Trainer Cross Extrahinta 5,90 4/16 7,10€ on nyt Trainer Cross CrossFitissä saa haastaa itsensä yhä uudelleen Keveämpi askel oikealla juoksutekniikalla Triathlon – rankkaa, mutta antoisaa Painonnosto – ei vain äijälaji Käsilläseisonta on hyödyllinen taito Pääsetkö kyykkyyn. Kotiruoka parasta treeniravintoa Vapaauinti sujuu hartiatrentoina ja oikealla hengitystekniikalla CrossFit Kuntosaliharjoittelu Pyöräily Painonnosto Triathlon Uinti Juoksu Ravinto Terveys Bodytreeni
33 Pääkirjoitus Bodytreeni uudistui CrossTraineriksi H yvä lukija, käsissäsi on uudistunut liikuntalehti CrossTrainer. Tunneilla korostetaan ihmisen luonnollisia liikeratoja ja toiminnallisuutta. CrossTrainerin lukijan oma liikuntaohjelma koostuu monista eri lajeista ja niiden variaatioista. Tervetuloa viihtymään CrossTrainerin parissa!. Myöhemmin cross trainingin ympärille on syntynyt monia harjoittelumuotoja ja tuotemerkkejä, mutta perusta on sama. Silloinkin, kun on huomattavasti edistynyt ja saavuttanut paljon, riittää kuitenkin aina uutta tavoiteltavaa, ja se todella motivoi tekemään. Yksipuolisemman harjoittelun sijaan cross training kehittää harrastajaansa mahdollisimman kokonaisvaltaisesti – nopeutta, voimaa, kestävyyttä, kehon hallintaa, tasapainoa, notkeutta ja ketteryyttä. Myöhemmin eri lajien urheilijat ovat käyttäneet cross training -harjoittelua osana ohjelmaansa. 50-luvulla cross trainingin tyyppinen harjoittelu oli suosiossa kiertoharjoittelun nimellä. Uutta ja kiinnostavaa siis – ja samaan aikaan vanhaa. Siitä on lehdessäkin kysymys – rakennetaan uutta vanhalle ja hyväksi koetulle perustalle. Vaikka nimi on uusi, asia ei ole – cross training on itse asiassa vuosituhansia vanha harjoittelutapa. Lehden aiheina ovat nimen mukaisesti kuntosalitreeni, CrossFit, kehonpainoharjoittelu, kehonhuolto, juoksu, pyöräily, uinti ja eri sesonkien omat lajit, ravintoa ja terveyttä unohtamatta. CrossTrainer on täynnä inspiroivia henkilökuvia, hyviä treeniohjelmia, terveellisiä ruokaohjeita ja reipasta ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Haastetta siis riittää – ja juuri siinä varmasti piileekin lajin suosion salaisuus. Cross training on liikuntamuoto, jonka tunneilla muun muassa hypitään, juostaan, nostetaan, soudetaan, käytetään kahvakuulia ja oman kehon painon avulla tehtäviä liikkeitä. Sen suosio on viimeisten parin vuoden aikana suorastaan lähtenyt lentoon, eikä ihme, sillä laji on monipuolinen ja pitää sisällään lähes kaikkea mahdollista. Ajat muuttuvat, lajit kehittyvät ja uusia harjoittelumuotoja syntyy – vanhan Bodytreeni-nimenkin oli aika väistyä ja lehden siirtyä uuteen aikaan. Jo antiikin Kreikan aikaan sotilaat harjoittelivat monipuolisesti yhdistäen taito-, voimaja kestävyysharjoittelua. Cross training on yksi nopeimmin kasvavia harjoittelumuotoja sekä meillä että maailmalla. CrossTrainer on nykyaikaisen monipuolisesti kuntoilevan ja urheilevan miehen ja naisen erikoislehti
30 ARTO VALTONEN kiiruhtaa maltilla kohden täyden matkan triathlonia. 16 KOULUTTAJA JUKKA RAJALAN mukaan käsilläseisonnan oppiminen on mahdollista miltei jokaiselle. Tänä vuonna mitalisijaa uskalsi jo vähän odottaa. Kuva Henna Virén 14 26 28 6. 52 KUN SANNA VENÄLÄINEN viime vuonna ilmoittautui Karjalan Kovin -CrossFit-kilpailuun, voitto tuli yllätyksenä. 74 MONINKERTAINEN FITNESSIN Suomen mestari Jaana Kotkansalo suosii tavallista kotiruokaa. 12 CROSSFIT BASEMENTIN SALEILLA treenataan suunnitelmallisesti ja tehokkaasti. 09-413 97 395 mari.pitkanen@karprint.. 76 ULKONA OLEVIEN KUNTOSALILAITTEIDEN määrä on parissa vuodessa lisääntynyt eri puolilla Suomea. 44 SUJUVASSA VAPAAUINTITEKNIIKASSA olennaista on olkapäiden ja lapojen rentous ja oikea hengitystekniikka, sanoo lähes 40 vuotta vuotta uintia harrastanut ja edelleen uinnin masters-sarjoissa kilpaileva Tommy Rundgren. 6 KUN SISKO HOUKUTTELI kahdeksan vuotta sitten Päivi Kantosen Naisten kympille, ei hän ollut lainkaan varma, jaksaisiko juosta niin pitkän matkan. 43 UIMAHALLISTA SAA arkeen virtaa. 14 SALIN HELPPO SIJAINTI ja hyvä ilmapiiri saavat Sampo Sammaliston viihtymään CrossFit Basementin salilla myös treenien ulkopuolella. Painopaikka: Karprint Oy, Huhmari ISNN-tunnus 2341-9792 Tilaajapalvelu: ma–pe 8–16, puh. 54 TERO KOTILAINEN HURAHTI muutama vuosi sitten crossfitiin, jätti IT-alan taakseen ja perusti treenikaverinsa kanssa crossfit-salin Helsingin Pitäjänmäkeen. 38 ERITYISEN SUOSITTUA on nyt polkujuoksu, jossa maaston muodot tuovat tehoja treeniin, sanoo JES! Trainingin valmentaja, urheiluhieroja, itsekin intohimoinen juoksuharrastaja Jonne Eskola. 86 HEIDI LESKINEN teki elämänmuutoksen kolmisen vuotta sitten, kun hän jätti työnsä lähihoitajana ja opiskeli itsensä liikunnanohjaajaksi. 62 RINTALIHAKSIEN HARJOITTELU on tärkeä osa muun muassa fitnessharrastajan treeniä. 28 KYYKKY OLI ENTISAIKAAN luontainen asento, johon istumaan tottuneilla nykyihmisillä voi olla vaikeaa päästä. 26 VIIDESTI VIIKOSSA SALILLA treenaava ja lisäksi aerobisesti harjoitteleva Anni Kymäläinen arvostaa kotiruokaa. Linda Sonntag kertoo opastaa tehokkaaseen rintalihastsen treeniin. 68 KUNTOSALITREENI PITÄÄ Vaula Nykäsen kiinni liikunnan ilossa ja energiassa. 20 TRIATHLON VEI SIJOITUSALALLA toimivan Markus Roukalan mennessään 24 TRIATHLON-KISOJA VARTEN aletaan tankkaamaan viikkoa ennen kilpailuja. 12 viikon ohjelmointi takaa monipuolisen treenin ja vaihtelevat päivittäiset treeniohjelmat. Myyntipäällikkö: Mari Pitkänen p. 09-413 97 300 sähköposti: tilaukset@karprint.?, www.crosstrainer.. 58 URHEILULÄÄKÄRI TAPIO KALLIO Terveystalo Sportista muistuttaa, että hyvä kunto ja terveys kulkevat käsi kädessä ja toisiansa tukien. Vaatteet Sixdeuce, kuvauspaikka Power Gym Kouvola. Antti Niskanen ui pari kilometria. 80 KUULANTYÖNTÖÄ, aivan kuten muitakin yleisurheilun heittolajeja, voi harrastaa kuntoilumielessäkin. 59 TUOTEUUTUUKSISSA on tarjolla jokaiselle jotakin. 34 JUOKSU ON EDULLINEN ja helppo liikuntaharrastus, joka ei katso aikaa paikkaa tai kalliita varusteita. Sisältö 4/2016 CrossFit Kuntosaliharjoittelu Pyöräily Painonnosto Triathlon Uinti Juoksu Ravinto Terveys Trainer Cross 46 PAINONNOSTO KÄY kuntoilusta ja tuo lisäharjoitteena hyötyjä monen muuhun urheilulajin harjoituksiin. Nyt takana on useita maratoneja. 10 CROSSFIT ON KASVANUT 2000-luvulla kovaa vauhtia yhdeksi suosituimmista liikuntaharrastuksia. Harjoitellessa ja kisakaudella voi käyttää aminohappoja, palautusproteiinijuomaa ja kreatiiniä. 70 JUKKA STOLT KUNTOUTUI auto-onnettomuuden jälkeen sisulla ja jääräpäisyydellä. Tilaushinnat: määräaikainen 39,00 € kestona 36,00 € Kannen kuva: Mallit Janna Siekkinen ja So?a Johansson, Mallitoimisto Facemaker. 44 CrossTrainer Kustantaja: Karprint Oy, Huhmari Päätoimittaja: Juha Ahola Toimitussihteeri: Tarja Pitkänen, tarja.pitkanen@karprint.. Innovatiivisuus on päivän sana. Mies juoksee nyt maratoneja. 84 PYÖRÄILY on lähes kaikille sopiva laji, jossa alkuunpääsee kohtuullisin kustannuksin. Jaakko Kailajärvi neuvoo okeat otteet. Osoite: Karprint Oy/ Crosstrainer-lehti, 03150 Huhmari Puhelin: 09-413 97 300 (keskus) Ilmestyy: 6 kertaa vuodessa Seuraava numero ilmestyy lokakuussa 2016. pari kertaa viikossa
Uuden tutkimuksen mukaan ihminen polttaa kävellessä enemmän kaloreita kuin esimerkiksi liikuntasovellusten kalorilaskurit osoittavat. Esimerkiksi maitorahka, maito, jogurtti, hampunsiemenet, pähkinävoi, pähkinät, siemenet ja kasvimaidot lisäävät smoothien proteiinipitoisuutta. Uudessa yhtälössä sanotaan, että 59-kiloinen nainen kuluttaa samassa ajassa noin 81 kilokaloria kävellessään samaa vauhtia. Siinä otetaan huomioon testihenkilöiden paino, pituus ja nopeus, jolla testissä käveltiin. Journal of Applied Physiology julkaisi tutkimuksen, jossa on havaittu, että kävely on tehokkaampaa kuin aikaisemmat laskutoimitukset osoittavat. Kuitua saa myös esimerkiksi kaurahiutaleista, leseistä, pähkinöistä ja siemenistä. Kun ateria sisältää hitaiden hiilihydraattien lisäksi proteiinia, verensokerin vaihtelut ovat tasaisempia, ateria täyttää vatsaa ja yhtäkkiset himot sokeripitoisille välipaloille vähenevät. Mutta ravitsemusasiantuntija Grigitte Zeitlin kertoo Self-lehdelle, että kahvilan tai kaupan smoothie voi pahimmillaan olla kaloripommi, joka sisältää enemmän sokeria kuin hyödyllisiä ravintoaineita. Tuoreet tai pakastetut hedelmät ovat säilykkeitä parempi vaihtoehto, sillä säilykehedelmissä on paljon sokeria. 5 Moni juo smoothieita silloin, kun haluaa pudottaa painoa. Esimerkiksi täysjyvästä saatavissa hiilihydraateissa mekanismi on hitaampi, jonka ansiosta kylläisyyden tunne pysyy pidemmän ajan. Myös hedelmissä, vihanneksissa ja marjoissa on jonkin verran kuitua. Voit maustaa smoothien esimerkiksi kanelilla, tuoreella inkiväärillä, kardemummalla, muskottipähkinällä tai tuoreella mintulla. Smoothien nesteenä voi mieluummin käyttää esimerkiksi maitoa, kasvimaitoa, vettä tai jäähdytettyä teetä. Älä tee smoothiesta kaloripommia kuoressa. Ohutsuolessa ne hajoavat ruoansulatusentsyymien vaikutuksesta sokereiksi ja imeytyvät verenkiertoon. Duodecimin mukaan myös runsaasti rasvaa sisältävät ruoat saavat nopeasti aikaiseksi kylläisyyden tunteen, mutta nälkä voi tulla taas pian syömisen jälkeen. Kasvikset kannattaa käyttää kuorineen, sillä suuri osa kuidusta ja muistakin ravintoaineista on Kävely kuluttaa kaloreita Kävely kuluttaa enemmän kilokaloreita kuin on aiemmin uskottu. Jäiset hedelmät tai marjat myös antavat mukavan kuohkean rakenteen ja pirtelömäisen fiiliksen. Valmissmoothieissa saattaa olla runsaasti mehutiivistettä tuoreiden kasvisten sijasta. Lääkärilehti Duodecim kirjoittaa, että nälän tunteminen on kuitenkin monilla ihmisillä häiriintynyt: syinä voivat olla opitut, vääränlaiset ruokailurytmit, joissa ruokaa nautitaan, vaikka energiantarvetta ei olisi. Kuidut ja proteiinit pitävät nälän loitolla, joten ne ovat tärkeitä laihduttajalle. Kun ruoan hiilihydraateista syntynyt sokeri imeytyy vereen, terveellä ihmisellä haiman insuliinituotanto lisääntyy nopeasti moninkertaisesti. Kasvipohjaiset maitojuomat, kuten soija-, manteli-, pähkinätai kauramaito, sopivat loistavasti smoothieen. Vanhan yhtälön mukaan ihminen polttaa tunnin kävelyllä, viiden kilometrin tuntivauhdilla noin 68 kilokaloria. Jatkuvasti nälkä?. Ruoan aineosista välittömästi verensokeriin vaikuttavat vain hiilihydraatit. Näläntunne on luonnollinen merkki siitä, että elimistö kaipaa energiaa. Valmissmoothiet voivat olla myös turhan isoja annoksia. Jos hedelmien ja marjojen luontainen makeus ei riitä, kokeile lisätä makua muilla tavoilla. Tutkijat ovat kehittäneet uuden yhtälön, joka on noin kolme kertaa aiempaa tarkempi. Duodecimin mukaan kaava on yksinkertainen: kasvisvoittoinen, runsaasti kuituja sekä proteiinia sisältävä ateria pitää nälän tunteen pisimpään kurissa. Esimerkiksi mansikat tai banaani antavat smoothielle terveellistä makeutusta
Sittemmin mittariin on kertynyt juoksukilometrejä jo kahdeksalta puolimaratonilta, yhdeltä maratonilta ja muutamalta muultakin matkalta. Juoksu. 6 Monipuolinen oheistreeni tukee juoksuharjoittelua Kuntojuoksija tähtää Dublinin maratonille Kun sisko houkutteli kahdeksan vuotta sitten Päivi Kantosen Naisten kympille, ei hän ollut lainkaan varma, jaksaisiko juosta niin pitkän matkan
Kantonen juokseekin säässä kuin säässä: syksyllä goretextakista ja talvella nastakengistä on suuri apu, lenkille kun lähdetään vaikka 20 asteen pakkasessa. Kumpuileva vaaramaisema haastaa urheilijaa sopivasti. Niinä päivinä, kun Kantonen ei harjoittele mäessä, hänet löytää crossfit-salilta, spinning-tunnilta, vaeltamasta, suunnistamasta tai kahvakuulan kimpusta. Hän uskoo, että monipuolinen harjoittelu tukee kunnon kehittymistä ja pitää yllä myös juoksumotivaatiota. Tukholmassa aikani oli 4:22:33. Ensimmäinen maraton viime vuonna Kantonen innostui juoksemisesta kahdeksan vuotta sitten osallistuttuaan Naisten kympille. Kantonen on juossut nyt kahdeksan puolimaratonia. Tavoitteena neljän tunnin suoritus Kantonen syö säännöllisesti ja lautasmallin mukaan, mutta ei ole ruokavaliostaan kovin tarkka. Juoksupohjissa on mistä valita: aivan kodin nurkalta Kantonen voi piipahtaa pururadalle, mutta myös hyviä asfalttiteitä on runsaasti. Toki uudet trikoot tai joku kiva paita toisinaan piristävät, Kantonen lisää. On upeaa, kun flow iskee ja juokseminen tuntuu maailman parhaalta asialta. Laajavuoren päälle pyrähdetään treenikerran aikana 5–15 kertaa.. – Sen jälkeen teki mieli heittää lenkkarit nurkkaan! Juoksuaikani oli noin neljä tuntia ja maaliin päästyäni itkin väsymystä. Jo lokakuussa tarjoutuu kuitenkin mahdollisuus korjata vahinko, kun Dublinissa järjestetään maratontapahtuma. – Minulla on kenkiä erilaisille maastoille ja hyvät sauvat, mutta muuten en ole mitenkään välineurheilija. – Tavoitteeni on juosta maraton joskus tulevaisuudessa alle neljään tuntiin. Teen viikossa noin kolme lenkkiä: yhden tasavauhtisen tai intervallityyppisen tunnin lenkin, yhden parituntisen kestävyyslenkin ja yhden rauhallisen, palauttavan lenkin, Kantonen kertaa. – Juoksumatolla treenaan hyvin harvoin; yleensä vain lapsuusmaisemissani Pohjanmaalla käydessä, kun siellä ei ole katuvaloja. Se on hyvää treeniä lihaskunnolle ja kestävyydelle. Mäkiä riittää, mutta tasamaatakin on tarjolla. 7 Kuntojuoksija tähtää Dublinin maratonille P äivi Kantonen, 32, sauvoo rivakasti ylös Laajavuoren hiihtokeskuksen hissikuilua. – Varsinaista juoksua harjoittelen verraten vähän. Ennen pitkiä juoksuja tankkaan hyvin: maratonille valmistautuessa paino nousi peräti kolme kiloa, Kantonen kertoo. Tiedän, että sydän ja keuhkot kestäisivät kyllä kovemmankin tahdin, mutta siitä en ole varma, kuinka hyvin jalat kestävät iskutusta. Ensimmäisen täysmaratoninsa hän juoksi Tukholmassa viime vuonna. KANTONEN nauttii mäkitreenistä. Liikuntaa Kantonen harrastaa keskimäärin noin 8–10 tuntia viikossa. Välillä voi ottaa lokoisammin ja herkutella pizzalla ja jäätelöllä. Treenatessa käytän Polarin V800-sykemittaria ja kuuntelen musiikkia kuulokkeilla. – Ensimmäiseksi maratoniksi se meni tosi hyvin: jalat eivät krampanneet, vatsan kanssa ei ollut ongelmia eikä kuuluisaa maratonin seinääkään tullut vastaan. Lenkille jopa paukkupakkasessa Juoksemisessa Kantoselle on tärkeintä siitä saatava hyvä olo. Juokseminen tuntui kevyeltä ja helpolta. Kantonen kiittelee kotikaupunkinsa Jyväskylän juoksumahdollisuuksia hyviksi. – Urheilen niin paljon, että kulutankin runsaasti. Kipeä nilkka esti osallistumisen elokuiselle Helsinki City Marathonille, mikä harmitti vietävästi. Juokseminen tuntui hyvältä ja parin vuoden päästä ilmoittauduin ensimmäiselle puolimaratonille. Maratonia huomattavasti raskaampana juoksukokemuksena Kantonen pitää lokakuista 33 kilometrin maastojuoksu Pirkan hölkkää. – Sitä ennen en ollut edes lenkkeillyt, mutta maaliin pääsin 65 minuutissa. KANTONEN kehuu keskisuomalaisia juoksumaisemia mahtaviksi. Nyt minulla on nyrjähtänyt nilkka enkä voi treenata aivan täysillä, joten syömistäkin pitää vähän tarkkailla. Jo kotimatkalla kuitenkin mietin, mikä olisi seuraava juoksutapahtuma ja seuraavalla viikolla varasin paikan Napolin puolikkaalle maratonille. Sata metriä korkea mäki mennään ylös ja alas ainakin viisi, usein yli kymmenenkin kertaa
Juoksutapahtumissa on mukava tavata samanhenkisiä ihmisiä ja lepopäivien jälkeen on helpompi saada peppu penkistä, kun lenkkipolulla odottaa ystävä. On mukavaa, kun on yhteinen treenitavoite mim mien kanssa!. 8 JYVÄSKYLÄLÄINEN Päivi Kantonen on juossut kahdeksan puolimaratonia ja yhden maratonin. METSÄLENKKI on oiva tapa purkaa stressiä ja nollata pää. Juoksua harrastava työkaveri sparrasi minua ekalle maratonille ja hänen vinkeistään olikin paljon hyötyä. Hän on myös osallistunut kuntokeskuksen juoksukouluun, jossa juoksuasentoa ja -tekniikkaa hiottiin paremmiksi. – Tuttujen kokemuksista ja kannustuksesta on ollut suuri apu. – Tuttujen kokemuksista ja kannustuksesta on ollut suuri apu. Kantonen kehuu, että kivat treenikaverit ovat urheillessa korvaamaton tuki. Kantonen juoksee pitkiä matkoja yleensä yksin, mutta lyhyemmille lenkeille on kiva saada kaveri mukaan. – Nyt treenaan parin kaverin kanssa ensi kesän puolikkaalle viestitriathlonille. Minun lajikseni osui tällä kertaa 90 kilometrin pyöräily. Puolikkaat maratonit Maratonit Juoksuajat Päivin juoksumatkat ja -ajat Treenikaverit tukevat ja kannustavat Kantonen on treenannut juoksua pääasiassa itsenäisesti. Seuraavan maratonin hän aikoo juosta lokakuussa Dublinissa
Säännöllinen liikunta pienentää erityisesti paksunsuolensyövän ja rintasyövän riskiä. Liikunnan syöpää ehkäisevää mekanismia ei ihan tarkkaan tiedetä. . Hapenottokyky nousi 19 prosenttia. Tulosten perusteella on selvää, ettei runsas sokerin syönti ole suositeltavaa. Mutta jos sokeria saa joskus liikaa, on ihan järkevää syödä sen jälkeen vaikkapa lohiateria. Erityisen hyödylliseltä näyttäisi tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahappoihin kuuluva DHA. Tuoreessa Käypä hoito -suosituksessa on painotettu aiempaa enemmän liikunnan roolia syöpien ehkäisyssä ja myös syövänhoidon jälkeisessä kuntoutumisessa. Kävelystä monia hyötyjä . Kävely erityisesti luonnossa on monin tavoin hyväksi ihmiselle, sillä useissa tutkimuksissa on todettu, että se alentaa stressihormonien tasoja. Vertailuryhmän treeni koostui kahden minuutin lämmittelystä, 45 minuutin pyöräilystä kohtalaisella vauhdilla ja kolmen minuutin jäähdyttelystä. Lisäksi tutkimuksessa oli mukana kontrolliryhmä, joka ei harrastanut liikuntaa. Tutkimukseen värvättiin mukaan 27 istumatyötä tekevää miestä. Lohi tasapainottaa sokerin haittoja. DHA:n nauttiminen voi kuitenkin estää näitä geenimuutoksia tai jopa palauttaa ne ennalleen. Liikunnan arvioidaan vähentävän paksunsuolen syöpää keskimäärin 40 prosenttia riippumatta painoindeksistä. Tutkimuksessa verrattiin lyhyttä intervallitreeniä ja intensiteetiltään kohtalaista jatkuvaa treeniä toisiinsa. Treeni aloitettiin kahden minuutin lämmittelyllä ja se päättyi kolmen minuutin jäähdyttelyyn. Ajan voi jakaa jopa kymmenen minuutin osin. Pysymällä normaalipainossa voi osin vähentää myös useiden muiden syöpien, kuten munuais-, haimaja ruokatorven syövän, riskiä. Kävelylenkki parantaa unen laatua, auttaa tehokkaasti painonhallinnassa, vähentää riskiä sydänsairauksille, parantaa tasapainoa, vahvistaa luita ja lihaksia, edistää alaraajojen hyvää kuntoa sekä parantaa mielialaa, vähentää turhaa murehtimista ja lisää sitä kautta onnellisuutta. Syöpäyhdistyksen mukaan riittävän liikunnan, terveellisen ravinnon ja painonhallinnan avulla voidaan ehkäistä vähintään kolmannes yleisimmistä syövistä. Myös insuliiniherkkyys parani ja lihaskudoksesta otettujen näytteiden mukaan lihaksissa oli samantyyppistä kehitystä. Ylipainoisen olisi hyvä liikkua joka päivä 45-60 minuuttia ja laihduttamisen jälkeen 60-90 minuuttia päivässä. Intervallitreeni kesti kaikkinensa 10 minuuttia ja sisälsi kolme 20 sekuntia kestävää tiukkaa rutistusta, joiden välillä oli kaksi minuuttia palauttavaa pyöräilyä. Liikunta ehkäisee syöpää . He saivat tehtäväkseen treenata kolmesti viikossa kolmen kuukauden ajan joko intensiivistä intervallitreeniä tai kohtalaista jatkuvaa treeniä. 9 Jo minuutin kovasta treenistä on hyötyä . Gomez-Pinilla suositteleekin välttämään ylenmääräistä sokerijuomilla, jälkiruoilla ja tyydyttyneellä rasvalla herkuttelua. Lohen lisäksi hyviä omega-3-lähteitä ovat esimerkiksi pellavansiemenet ja saksanpähkinät. Puolen tunnin juoksu ja tunnin kävely kuluttavat suunnilleen yhtä paljon energiaa. Tutkimuksen mukaan sokereihin kuuluva fruktoosi muuttaa aivojen geenejä ja voi näin edesauttaa esimerkiksi diabeteksen puhkeamista. Ainakin se auttaa painonhallinnassa, vähentää matala-asteista tulehdusta ja lisää insuliiniherkkyyttä elimistössä. Vähintään seitsemän tuntia viikossa liikkuvilla rintasyöpäriski on 25 prosenttia pienempi verrattuna vähiten liikkuviin. – Ruoka on kuin lääkeaine, joka vaikuttaa aivoihin, kuvailee tutkimusta tekemässä ollut professori Fernando Gomez-Pinilla. Molempien ryhmien aerobinen kunto parani. UCLA-yliopiston tutkijoiden mukaan lohen tai muun omega-3-rasvahappoa sisältävän ruuan syönti auttaa tasapainottamaan sokerin haitallisia terveysvaikutuksia. Reipas kävelylenkki on hyvä tapa suorittaa päivän liikunta ja jos kävelystä tulee säännöllistä, siitä on paljon hyötyä. Aivosoluissa on tavallisestikin DHA:ta, mutta ilman sen saamista ruoasta ei taso ole sairauksien ehkäisemisen kannalta riittävä. Minuutin intensiivisellä treenillä on samanlaisia terveyshyötyjä kuin pitkäkestoisemmalla, perinteisellä kestävyysharjoittelulla, todetaan tuoreessa McMasterin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa. Kolmen kuukauden jälkeen molempien ryhmien tulokset olivat samansuuntaiset siitä huolimatta, että pidempiä treenejä vetäneellä ryhmällä kuntoiluun kului aikaa viisinkertainen määrä
Kattava yleiskunto monipuolisella treenillä CROSSFITISSÄ käytettävät painot ja muut välineet voi valita oman kunnon ja voimavarojen mukaan. Maailmalla on tällä hetkellä 13000 virallista CrossFit-salia, minkä lisäksi lajia harrastetaan lähes kaikilla tavanomaisilla kuntosaleilla. NÄIN vauhdikkaasti treenattiin boxihyppyjä CrossFit Jyväskylässä kesällä 2015. Suomessa lajin harrastajia on arviolta 10000, miehet ja naiset ovat tasaveroisesti mukana lajin parissa. CrossFit. Kansainvälinen kilpailutoiminta on myös laajaa. 10 CrossFitissä kehittyvät voima, ketteryys, notkeus ja kestävyys CrossFit on kasvanut 2000-luvulla kovaa vauhtia yhdeksi suosituimmista liikuntaharrasteista. Kuvassa etualalla lajissa ansioituneet Sari Korkalainen ja Antoni Stranden
Teksti ja kuvat: Kaisa-Liisa Ikonen. penkille hyppykäsilläseisontapunnerrus-maastaveto. Edistyneille harrastajille on tarjolla haastavia, intensiiviCrossFit-sanastoa CrossFit-treeneissä käytetään englanninkielisiä lyhenteitä treenin aikana tehtäville liikkeille. Lajin perusta ja liikkeet ovat edelleen samanlaisia kuin 15 vuotta sitten lajin syntyaikoina. Tässä muutamia tyypillisiä lyhenteitä. Lajiin liittyy oleellisesti myös lyhenteistä koostuva slangi, jonka avulla hahmotetaan kunkin treenikerran sisältö. maastaveto ja pystysoutu siä treenejä ja erikoiskursseja, joilla keskitytään esimerkiksi lihasvoiman kehittämiseen tai vaikkapa leuanvetotyylien treenaamiseen. Vaihtelevuus takaa kattavan treenin CrossFitin avainsana on vaihtelevuus. Usein harjoitukseen kuuluu myös niin sanottu MetCon-osuus, jonka aikana treenataan mahdollisimman suurella intensiteetillä aikaa tai määrää vastaan tehtäviä erilaisia intervallitai taitoharjoituksia. hengästymistä aiheuttava treeni. Liikkeiden oikeaoppiseen suorittamiseen kiinnitetään erityisesti huomiota, ja loukkaantumiset ovatkin siksi harvinaisia. CrossFit liitetään usein virheellisesti vain MetCon-osuuteen, minkä vuoksi lajilla on todella rankka maine. Sarjat suoritetaan loppuun ja vasta sitten voidaan siirtyä toiseen liikkeeseen. Tyypillisiä CrossFit-liikkeitä ovat erilaiset vastusten kanssa tai kehonpainolla tehtävät kyykyt, voimanostoliikkeet kuten tempaukset ja maastavedot, hypyt boxien päälle ja leuanvedot. Harjoitukset ovat hyvin selkeitä ja konstailemattomia, ja kehonpainoharjoittelua hyödynnetään paljon. Katso salien tarkemmat yhteystiedot osoitteesta www. Monipuolisen treenin aikana edetään usein lähes saumattomasti yhdestä liikkeestä toiseen; näin saadaan kokonaisvaltainen harjoitus, joka kehittää paitsi voimaa ja kestävyyttä, myös ketteryyttä ja muun muassa hapenottokykyä. crossfitsuomi.fi C rossFit on monipuolista voimaja kuntoilutreeniä, joka kehittää tasaisesti kehon kaikkia fyysisiä ominaisuuksia. tehdessä tulee saada takamus lattiaan. Harjoituksen aluksi voidaan lämmittelynä esimerkiksi juosta, soutaa tai hyppiä hyppynarulla, minkä jälkeen tehdään voimatai kestävyysharjoituksia vaikkapa kahvakuulalla, levypainoilla tai kuntopallolla. Monet CrossFit-salit järjestävät aloitteleville kuntoilijoille sopivia kursseja, joiden aikana opetetaan oikeat tekniikat ja tutustutaan lajissa käytettäviin luonnollisiin liikkeisiin ja kehon toimintatapoihin. Todellisuudessa laji on kuitenkin paljon monipuolisempi ja koostuu äärisuoritusten lisäksi muun muassa tekniikkaharjoittelusta ja palauttavista harjoituksista. Aloittelijoille ja kokeneille CrossFit sopii kaikentasoisille kuntoilijoille, sillä jokainen haastaa harjoittelussa vain itsensä ja treeni tehdään aina kullekin päivälle sopivalla tasolla. Lajista innostuivat aluksi poliisit, palomiehet ja sotilaat, mutta vähitellen CrossFit-harjoittelu on levinnyt kaiken kansan keskuuteen. Harrastajilla on myös tapana kirjata suoritustuloksensa nettiin, jotta omaa kehitystä voi helposti seurata ja halutessaan vertailla tuloksia muiden harrastajien kanssa. 11 Suomessa on jo liki 50 CrossFit-salia Lajia voi ohjatusti harrastaa ainakin seuraavilla paikkakunnilla: Helsinki, Tampere, Seinäjoki, Kotka, Jyväskylä, Turku, Espoo, Hämeenlinna, Hyvinkää, Imatra, Kauhava, Kirkkonummi, Kokkola, Kuopio Kuusankoski, Lappeenranta, Lapua, Lohja, Loviisa, Mikkeli, Naantali, Oulu, Pieksämäki, Pori, Rauma, Rovaniemi, Siilinjärvi, Savonlinna, Seinäjoki, Porvoo, Vantaa. Voidaan tehdä useita liikkeitä, esim. Painonnostoa, telinevoimistelua ja sykkeen nostoa CrossFit-lajin on kehittänyt yhdysvaltalainen Greg Glassman, joka halusi kehittää kuntoilumuodon, joka yhdistää painonnostoa, telinevoimistelua ja sykettä nostavaa liikuntaa. Possible, niin monta kierrosta kuin mahdollista. lantio polvien alapuolelle. Lajin parissa myös kilpaillaan paljon: tunnetuimpia kisoja ovat elokuinen Karjalan Kovin -turnaus ja talviset Winter War -mittelöt
Maanantaista keskiviikkoon Besementilla treenataan saman, tehokkaan rytmin mukaan. Tunnin esimerkiksi venyttelemään tai sitten ihan vaan fiilistelemään salin hyvää tunnelmaa ja yhteishenkeä. Torstaina pidetään myös Mobility-tunti, toiselta nimeltään reggaejooga, jossa venytellään ja tehdään palauttavaa treeniä. Torstaisin on palauttava päivä ja Open Gym, jolloin on mahdollista tehdä viikolla väliin jääneitä treenejä tai hioa omia harjoituksiaan. Kolmen ja CrossFit CrossFit sopii jokaiselle. – Treenit jatkuvat kello 11 ja jälleen kello 15. Lajin liikkeisiin tutustutaan On Ramp-intensiivikurssilla.. Välissä on tauko, jossa pidetään esimerkiksi yksityistunteja. mittaiset aamutreenit pidetään myös puoli kahdeksalta ja puoli yhdeksältä. 12 Palauttava treenipäivä torstaisin ja sunnuntaisin CrossFit Basementin treenin teho perustuu 12 viikon ohjelmointiin CrossFit Basementin saleilla treenataan suunnitelmallisesti ja tehokkaasti. Valmentaja on Open Gymissäkin paikalla, mutta harjoittelu on omaehtoisempaa kuin normitreeneissä. Kolmesta eteenpäin treenit jatkuvat aina kello 22 asti, CrossFit Basementin omistajiin ja valmentajiin lukeutuvaa Arttu Nyman kertoo. Torstaisin järjestetään myös jo pidemmälle ehtineille oma ylimääräinen treeninsä Advanced Class, Nyman kertoo. Viikkotreenit jatkuvat perjantaina ohjelman mukaisesti. Treenin alkuun pääsee On Ramp -intensiivikurssin kautta. – Moni tulee Open Gymiin H elsingin Hietaniemessä ja Sörnäisissä sijaitsevilla CrossFit Basementin saleilla treeni viikko pyörähtää käyntiin maanantaiaamuna puoli seitsemältä, kun valmentaja starttaa ensimmäiset treenit. 12 viikon ohjelmointi takaa monipuolisen treenin ja vaihtelevat päivittäiset treeniohjelmat. Lauantaina ohjattuja tunteja järjestetään aamu yhdeksästä kolmeen iltapäivällä
Sunnuntai on palauttava päivä, jossa aamu kymmenestä neljään iltapäivällä hiotaan omia treenejä tai viihdytään Open Gymissä. Vaikka treeneissä liikkeet demotaankin, On Ramp -kurssi nopeuttaa tehtävien hahmottamista ja säästää aikaa varsinaisilla tunneilla. Päivän treenin näkee netistä samana päivänä. On Rampin kautta treeneihin Torstai on päivä, jolloin vastaalkajat pääsevät On Ramp -treeneihin. – On selvää, ettei henkilön tarvitse käydä On Ramppia, jos hänellä on esimerkiksi SMtason jääkiekkotai painitausta ja on ikänsä tehnyt crossfitin liikkeitä voimaharjoittelussaan. – Päivän treenin näkee netistä samana päivänä, mutta tiskiltä voi saada tietoa jo seuraavan päivän treenistä. CrossFit Basementin treeni seuraa urheiluvalmennuksen lainalaisuuksia. 13 CrossFit Basementin treenin teho neljän välillä on lauantaisin Open Gym. Moni, joka harrastaa muita lajeja, voi näin suunnitella treeniohjelmaansa ennalta, Nyman sanoo. Oletuksena on, että On Rampin jälkeen treenaaja pystyy tunnistamaan tietyt liikkeet ja tekemään harjoituksia loukkaamatta itseään. CrossFit Basementilla treeniviikon sisältö ja painopiste määräytyy 12 viikon tehokkaan ohjelmoinnin mukaan. Treeni vaihtuu joka päivä. – Kahden viikon intensiivijaksolla aloittelevat harrastajat pääsevät käsiksi crossfitissä tehtyihin liikkeisiin. Kolmen viikon tehotreeniä seuraa viikon mittainen kevyempi jakso. Hyvä nyrkkisääntö on se, että jos tempaus ja työntö sujuvat jollain tasolla, ja eri kyykkyvariaatiot ovat tuttuja, mukaan pääsee Assesment-tunnin kautta, jossa treenaajan taso arvioidaan, Nyman selittää. Torstain lisäksi On Ramp -tunteja järjestetään lauantaisin ja sunnuntaisin neljästä puoli viiteen illalla. Lisätietoja: www.crossfitbasment.fi Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Jussi Korkela – Moni tulee Open Gymiin ihan vaan fiilistelemään salin hyvää tunnelmaa ja yhteishenkeä. Treeniviikon sisältö ja painopiste määräytyy 12 viikon ammattimaisen ja tehokkaan ohjelmoinnin mukaan. CrossFit Basementin salit sijaitsevat keskeisillä paikoilla Helsingin Hietaniemessä ja Sörnäisissä.. Treeni vaihtuu joka päivä, mutta määrätyt harjoitukset toistuvat tarkoituksellisesti 12 viikon aikana. On Ramp ei ole pakollinen, mutta se on tapa varmistaa, että henkilö pärjää treeneissä turvallisesti
Tämä on mielestäni ainoa tapa saada kunnon kehitystä suoritustekniikassa ja tuloksissa. Kehittyminen on Sampolle tärkeää, hän haluaa jatkuvasti oppia joko uusia taitoja tai tulla vahvemmaksi. CROSSFIT Basement on Sampon mukaan hyvän ilmapiirin treenipaikka, jonka monipuolinen ohjelmointi tuottaa tuloksia. – Minulle yksi merkittävin tekijä lajissa on treenien joustavuus. Sampon tavoitteena on treenata kolmesta neljään kertaan viikossa. CrossFit Basementin helppo sijainti ja hyvä ilmapiiri saavat Sampon viihtymään salilla myös treenien ulkopuolella. Kolmeenkin kertaan hän on kuitenkin tyytyväinen. Aika kokeilla crossfittiä oli kypsä, kun Helsingin keskustaan aukesi crossfitsali ja kaverini innostui lähtemään mukaan On Ramp -kurssille. Minulla ei ollut ennakkoon kovin selkeää kuvaa lajista, mutta jo ensimmäisten tuntien jälkeen totesin, että crossfit oli minulle tarpeeksi tiukkaa kamaa, reidet olivat kipeänä viikon, Sampo muistelee. Treenien joustavuus tärkeää Crossfit vei Sampon mennessään niin, että hän on päättänyt tällä hetkellä keskittyä yksinomaan siihen. CrossFit. Itsensä haastaminen ja extremelajit ovat kiehtoneet aina. P itkään erilaisia kamppailulajeja harrastanut, jo teini-iässä punttitreenistä innostunut Sampo Sammalisto lähti kolmisen vuotta sitten CrossFit Basementin On Ramp -kurssille ja kokeilemaan, mistä lajissa oli oikein kyse. Lisäksi toki tehdään lajille tyypillisiä intensiivisiä kuntopiirejä eli metconeja. Basementillä keskitytään usein tietyn painotai voimannostoliikkeen, esimerkiksi kyykyn tai tempauksen kehittämiseen monta viikkoa kerrallaan. 14 Sampo Sammalisto viihtyy CrossFit Basementilla Voimaosion ja metconin yhdistelmä tuottaa tuloksia Crossfit vei kamppailulajeja harrastaneen Sampo Sammaliston mennessään. Lajia voi ohjelmoida hyvin monin eri tavoin. – Itse pidän erityisesti CrossFit Basementin ohjelmoinnista. Tällä treenimäärällä kehitystä tapahtuu. Joillain saleilla taas tehdään lähes yksinomaan pitkiä metconeita, Sampo sanoo. Crossfit sopii Sampon mukaan hänelle lajina täydellisesti. Tietysti Basementin keskeinen sijainti on ykkösjuttu, urheilun harrastamisen tulee olla mielestäni käytännöllistä ja kätevää. Crossfitissa hänelle sopii erityisen hyvin treenien joustavuus ja monipuolisen harjoittelun aikaansaama kehitys. – Urheilu on ollut tärkeä osa elämääni pikkupojasta lähtien. Joka päivä voi treenata ohjatusti ja ajoittaa treenit juuri siihen kellonaikaan, mikä omiin aikatauluihin sopii parhaiten
Kuka tahansa pääsee treeniin mukaan omalta tasoltaan käsin ja voi edetä harjoituksissa omien tavoitteiden ja rahkeiden mukaan, Sampo sanoo. Basementilla on erityisen hyvä meininki, Sampo kiittelee. Yksi merkittävin tekijä lajissa on treenien joustavuus. Se on todella hieno asia, onhan crossfit eräänlaista ryhmässä tapahtuvaa personal trainingiä, Sampo pohtii. Aina, kun kyseessä on ohjattu toiminta, valmentajien ja omistajien persoonat ja näkemykset luovat salin fiiliksen ja kulttuurin. Hyvät tyypit ja ilmapiiri Toisinaan, jos Sampolla on luppoaikaa, hän suuntaa Basementille kahville ja moikkaamaan treenikavereita. Joskus olen esimerkiksi tuntenut oloni nuutuneeksi ja ajatellut laittaa treeniin pienempää kuormaa, mutta tullut toisiin ajatuksiin vilkaistuani edellisten treenien tuloksia, Sampo kertoo. 15 Voimaosion ja metconin yhdistelmä tuottaa tuloksia – Mitä helpompi kehitystä on mitata, sen parempi. – Olen antanut paitsi positiivista palautetta, myös kehitystoiveita ja huomannut, että niihin reagoidaan. WODconnect motivoi treenaamaan kovemmin. Joka päivä voi treenata ohjatusti ja ajoittaa treenit juuri siihen kellonaikaan, mikä omiin aikatauluihin sopii parhaiten.. Sampo antaa kiitosta Basementin kundeille lisäksi siitä, että nämä ottavat palautetta vastaan ja myös aidosti kuuntelevat treenaajien toiveita. Itse hyödynnän treenissäni crossfittiin kehitettyä applikaatiota, WODconnectia. – Treenisalin hyvä ilmapiiri ja sosiaalinen ulottuvuus merkitsevät minulle itse harjoitusten lisäksi paljon. Crossfitissä treeni on niin monipuolista, etten voisi ilman seurantaohjelmaa millään muistaa aikaisempia tuloksiani. Sampon mukaan crossfit sopii kaikenlaisille treenaajille kuntoilijoista tavoitteellisempiin harrastajiin. – Haluan jatkuvasti kehittyä, joko oppia uusia taitoja tai tulla vahvemmaksi, Sampo sanoo. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Maija Saarema SAMPO Sammalisto on treenannut crossfittiä jo kolmen vuoden ajan. Treenisalin hyvä ilmapiiri ja sosiaalinen ulottuvuus merkitsevät minulle itse treenin ohella paljon. – Crossfitissä mahtavaa on nimenomaan treenin skaalattavuus
Kouluttaja Jukka Rajalan mukaan käsilläseisonnan oppiminen onkin mahdollista miltei jokaiselle. Käsilläseisontaa onkin syytä opetella oikein ja maltilla, jotta kehitystä tapahtuu ja voidaan välttää loukkaantumiset ja rasitusvammat.. Kyseessä on silti erittäin haastava taito, joka vaatii riittävästi voimaa, liikkuvuutta, sekä kehonhallintaa. 16 Harjoitukset tehdään ajatuksella yksityiskohtiin panostaen Opi käsilläseisonnan jalo taito Käsilläseisonnan oppiminen kiinnostaa monia
– Ranteiden ja kyynärvarsien liikkuvuuden kehittäminen ja vahvistaminen, olkapäiden ja yläselän liikkuvuuden kehittäminen, sekä ylävartalon voima ovat keskeisiä, Rajala sanoo. Aikaisemmin lähinnä sirkustaidoksi mielletty liike on nostanut päätään muun muassa telinevoimisteluharjoittelun yleistymisen myötä, ja käsien varassa tasapainoilua harjoitteleekin nykyään laaja kirjo eri taustan omaavia, oli laji sitten CrossFit, juoksu, tai vaikkapa jooga. Pähkinänkuoressa liike tarkoittaa hartioiden työntämistä kohti korvia, mutta sitä ei tulisi tehdä pelkästään epäkkään yläosilla ja lapaa kohottavilla lihaksilla, Rajala sanoo. Tähänkin löytyy työkaluja, joilla ongelma voidaan korjata, mutta varmin tapa on minimoida väärän asennon mahdollisuus tekemällä alkuun pääsääntöisesti harjoitteet kasvot seinää vasten. Mistä harjoittelu aloitetaan Rajalan mukaan käsilläseisonnassa tärkeimmät ominaisuudet ovat riittävä olkanivelen ja rintarangan liikkuvuus, sekä hyvä lapakontrolli. Monipuolisen taustan omaavat saattavat oppia kahden käden seisonnan jo puolessa vuodessa, kun taas joskus pelkästään käsilläseisonnassa vaadittavien ominaisuuksien kehittämiseen kuluu vuosi ennen kuin päästään varsinaisesti vauhtiin itse taidon opettelussa, Rajala kertoo. Pike). K äsilläseisonta osana monipuolista kehonpainoharjoittelua on jo monelle aktiivikuntoilijalle tuttua puuhaa. – Siinä vaiheessa, kun noustaan seinälle, voidaan harjoitteet jakaa karkeasti kahteen eri kategoriaan: asentoharjoitteisiin ja tasapainoharjoitteisiin. Mikäli käsilläseisontaan tarvittavat tekijät ovat kunnossa, päästään harjoittelu aloittamaan melko vaivatta. – Joskus on syytä aloittaa vielä helpommasta variaatiosta, jossa jalat pidetään lattialla (niin sanottu. Asentoharjoitteet on Rajalan mukaan hyvä tehdä alkuun ensisijaisesti kasvot seinää vasten jolloin kuppiasentoa on helpompi ajaa sisään. – Selkä seinää vasten asento vääntyy liian helposti kaarelle, joka opettaa vääriin liikemalleihin, jos tavoitteena on suora asento. haarataittoasento / eng. Modernissa käsilläseisonnassa pyritään välttämään selän kaarimaista asentoa, joten kuppiasento, jossa alaselän luonnollista notkoa ei ole, on tärkeä asia ymmärtää ja hallita. Kun totutusvaihe on ohi, voidaan hiljalleen nousta seinälle. Siinä vaiheessa kun ollaan harjoittelussa niin pitkällä, että on aika miettiä tasapainoilua, löytyy erilaisia harjoitteita kasvot seinää vasten ja selkä seinää vasten. – Ponnistamista voidaan kuitenkin tuoda mukaan jo alkuvaiheessa, jotta se ei olisi ongelma myöhemmässä vaiheessa. Näiden lisäksi voidaan tehdä voimaa, sekä lihaskestävyyttä kehittäviä pitoja, joissa pääfokus on muissa kuin asennon kehittämisessä tai tasapainossa, joskin hyvä asento tulisi pyrkiä pitämään aina riittävällä tasolla. Näillä kahdella variaatiolla on helppo vahvistaa muun muassa lapojen elevaatiota, joka on modernissa käsilläseisontaasennossa oleellinen osa liikkeen voimantuottoa. – Luonnollisesti voimaa tulee olla jonkin verran, mutta harvoin voimanpuute on isoin rajoite. Käsilläseisonnassa kehittyvistä ominaisuuksista on hyötyä myös käsilläseisonnan ulkopuolella, joten fysiikan kehittyessä usein myös yleinen kehon hyvinvointi paranee, puhumattakaan uuden taidon oppimisesta syntyneestä hyvänolontunteesta. Totuttelusta asentoja tasapainoharjoitteisiin Rajala kertoo, että käsilläseisonta voidaan aloittaa tarvittaessa L-asennosta, jossa jalat ovat korokkeella ja vartalo muodostaa L-asennon. Keskivartalon kontrolli on tärkeä osa käsilläseisontaa. Parhaassa tapauksessa voi oppia ja kehittyä samanaikaisesti. Toisaalta voima kehittyy melko nopeasti, kunhan valitaan oikeat työkalut. 17 – RANTEIDEN ja kyynärvarsien liikkuvuuden kehittäminen ja vahvistaminen, olkapäiden ja yläselän liikkuvuuden kehittäminen, sekä ylävartalon voima ovat keskeisiä, Jukka Rajala sanoo.. Käsilläseisonnan harjoittelun alussa painoarvo on yleisten ominaisuuksien kehittämisessä, jotta itse käsilläseisontaharjoittelu olisi ylipäätään mahdollista. – Käsilläseisonta on ensinnäkin kaunista katseltavaa, joten moni haluaisi osata seistä käsillään. Se on myös erittäin haastava taito, joka vaatii riittävästi voimaa ja varsinkin liikkuvuutta, sekä kehonhallintaa. Tällöin voidaan rauhassa keskittyä ylävartalon oikeaan asentoon huolehtimatta tasapainon hallinnasta juuri lainkaan. – Usein alussa tehdäänkin paljon erilaisia kuppiharjoitteita, joilla vahvistetaan vatsalihaksia ja totutetaan hermostoa, jotta käsilläseisontaan mentäessä olisi selkeä käsitys siitä, minkälaisessa asennossa alaselän tulisi olla. Jos haluaa asettaa itselleen tavoitteita, hyvä tähtäin voisi olla se, että kykenee suorittamaan viisi 30 sekunnin sarjaa, kasvot seiPerustaidon oppiminen vie helposti vuodesta kahteen ja tavoitetta riittää loppuelämäksi. Käsilläseisonnan suosioon on Movement Systemsin ja Personal Trainer Akatemian kouluttajan Jukka Rajalan mukaan looginen syy. Myös itse ponnistaminen käsilläseisontaan astuu isompaan rooliin, kun seinällä oleskelu ei tuota enää pelkotiloja, ja asento pysyy kasassa useamman 30-60 sekunnin pidon ajan. Perustaidon oppiminen viekin helposti vuodesta kahteen ja tavoitetta riittää loppuelämäksi
Jos liikkuvuus on erittäin huono, täytyy siihen panostaa aikaa todennäköisesti 3–4 kertaa viikossa. Jukan yrityksiä ovat Movement System ja Personal Trainer Akatemia (koulutukset), CompactFit (välinemyynti) sekä Movement Center ja EBN Areena (kuntosalitoiminta). Palaute kehittymisen elinehtona Rajala huomauttaa, että oma käsitys asennosta hämärtyy pää alaspäin helposti. Käsilläseisonnan systemaattinen harjoittelu tulee tilanteen mukaan työn alle vasta hieman myöhemmässä vaiheessa. Käytännössä kaikki perusterveet ihmiset pystyvät aloittamaan käsilläseisonnan opettelun. – Mitä enemmän henkilöllä on erilaisia elämäntapasairauksia, tai akuutteja loukkaantumisia taustallaan, sitä enemmän täytyy alkuvaiheessa panostaa ominaisuuksien kehittämiseen pyrkimyksenä päästä samalla eroon omista rajoittavista tekijöistä. Luonnollisesti rasitusvammoja syntyy ranteisiin ja olkapäihin, jos kehoa kuormitetaan liikaa, tai yritetään tehdä asioita, joihin keho ei ole vielä valmis. Käsilläseisonnassa työkalujen lukumäärä ei ole Rajalan mielestä oleellista vaan se, että jokainen harjoitus suoritetaan ajatuksella yksityiskohtiin panostaen. Vältä yleisimmät sudenkuopat Käsilläseisonta on hyvä liike myös aikuisille, sillä siinä loukkaantumisriski on melko matala. – Yleisen virhe on hoppuilu. Pidot seinällä, huonossa asennossa eivät johda kuin turhautumiseen ja rasitusvammoihin. Tämä kuitenkin johtaa jossain vaiheessa rasitusvammoihin, joten suositeltavaa on käyttää tarvittava aika liikkuvuusominaisuuksien kehittämiseen. Usein loukkaantumisista kärsivätkin juuri vahvat yksilöt, jotka kykenevät voimalla kompensoimaan muita heikkouksia. Jukka Rajalan koulutukset ja kurssit: www.compactfit.com www. movement.fi ja www.ptakatemia.fi Lisätietoja: www.movementcenter.fi ja www.movementespoo.fi Käytännössä kaikki perusterveet ihmiset pystyvät aloittamaan käsilläseisonnan opettelun. 2016. Luonnollisesti nämä asiat ovat hyvin yksilöllisiä ja genetiikan ihmelapset ovat usein siunattuja nopean oppimiskyvyn ansiosta, Rajala toteaa. – Jos harjoittelee yksin, suoJukka Rajala Jukka Rajala on liikunta-alan moniyrittäjä toimien muun muassa urheiluvälineiden valmistajana ja maahantuojana, liikunta-alan kouluttajana, sekä kuntosaliyrittäjänä. Loppuvuodesta 2016 Jukka tiimeineen lanseeraa Suomeen uuden verkkovalmennuksen, joka tulee tarjoamaan ennennäkemättömän kattavan ja laadukkaan kokonaisuuden harjoitteluun, ravitsemukseen ja hyvinvointiin liittyen. Tämän vuoksi on äärimmäisen tärkeää saada reaaliaikaista palautetta asennosta valmentajalta tai treenipartnerilta. Hyvässä opetuksessa oppimisaika yleensä lyhenee oleellisesti, joten pieni rahallinen panostus maksaa itsensä takaisin nopeasti, Rajala sanoo. Jos haluaa asettaa itselleen tavoitteet käsilläseisonnan suhteen hieman korkeammalle, harjoittelumäärää on syytä olla valmis nostamaan 4–5 viikoittaiseen harjoitukseen. – Käsilläseisonnassa on kyse ennen kaikkea taidon kehittämisestä, jonka vuoksi on parempi harjoitella vähän ja laadukkaasti, kuin paljon hutiloiden. Lisätietoa käsilläseisonnasta saa nykyään jo melko runsaasti. Seuraava käsilläseisontakurssi järjestetään Käpylässä 30.8. Ranteet ja olkapäät kiittävät myöhemmin, Rajala muistuttaa. Halutaan seistä vapaasti, vaikka käsilläseisonta seinää vastenkaan ei ole vielä hallussa. – KÄSILLÄSEISONNASSA on kyse ennen kaikkea taidon kehittämisestä, jonka vuoksi on parempi harjoitella vähän ja laadukkaasti, kuin paljon hutiloiden.. rituksia on hyvä kuvata riittävän usein ja tarpeen mukaan hankkia itselleen etävalmentaja, jos muuhun ei ole mahdollisuutta. Jukka Rajala on erittäin suosittu kouluttaja, joka tekeekin paljon opetustyötä ympäri Suomen. Keväällä 2017 Jukka Rajalalta on tulossa lisäoppia käsilläseisontaan kokonaisen kirjan verran. – Käsilläseisontakirjaa odoteltaessa voi oppeja tulla hakemaan käsilläseisonnan intensiivikursseilta, joita järjestetään tasaisin väliajoin Movement Centereillä ja eri puolin Suomea. Jukka on kirjoittanut kirjan kehonpainoharjoittelusta ja toinen kirja käsilläseisonnasta julkaistaan keväällä 2017. Myöhemmin avataan vielä kolmas Center Espoon Tapiolaan, Rajala kertoo. Liikkuvuuden kehittäminen riittävälle tasolle on useilla aikuisilla oleellinen seikka, eikä sitä voi korostaa liikaa. 18 nää vasten, väsymättä liikaa. Sen jälkeen voi kehittää pidon kestoa 60 sekuntiin, kunnes pystyy tekemään täydet viisi minuuttia seinällä, taukojen ollessa yksi minuutti jokaisen sarjan välissä. – Netistä voi löytää tietoa ja erilaisia käsilläseisontakursseja järjestetään sirkuskerhoissa ja käsilläseisontaan erikoistuneilla saleilla, kuten esimerkiksi Movement Centereissä, joita löytyy tällä hetkellä Helsingistä Käpylästä ja Hakaniemestä. Alkuvaiheessa kaksi harjoitusta viikossa riittää ominaisuuksien kehittämiseen
19 19 Liikunta on hyödyksi koko kropalle. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että liikunta voi nostaa näiden kahden välittäjäaineen osuuksia aivoissamme. KAIKKEA KUNTOILUUN. Vuonna 2006 julkaistu Illinoisin yliopiston tutkimus myös osoittaa, että liikuntaa harrastavilla varttuneemmilla aikuisilla on isommat aivot kuin liikuntaa harrastamattomilla. Aivot rappeutuvat iän myötä, mutta liikunta voi tuoda helpotusta tähänkin. Liikunta voi kasvattaa aivojen kognitiivisia varastoja – ja mitä suurempi niiden lukumäärä on, sitä vähemmän iän tuoma rappeutuminen pääsee vaikuttamaan muistiin. Tutkimus paljasti, että aerobinen liikunta kasvatti niin harmaan kuin valkean aineen määrää aivoissa. Liikunta käynnistää prosesseja, jotka vaikuttavat monin tavoin aivoihin ja niiden tapoihin reagoida ja toimia. Niihin lukeutuvat glutamaatti ja gammaaminovoihappo vaikuttavat myös mielialaan, sillä niiden vähäinen määrä voi j ohtaa esimerkiksi masennukseen. Lihasten lisäksi kuntoilu treenaa myös mieltämme, kertoo CNN. Liikunta hyväksi myös aivoille Vartalon altistaminen stressille liikunnan muodossa voi myös vähentää varsinaista stressiä. Pitkäaikainen altistuminen hormonille on kuitenkin pahasta: se on linkitetty muun muassa sydänsairauksiin, diabetekseen ja muistiongelmiin. Ensiksi mainittu sisältää keskushermostolle oleellisia neuroneja, jälkimmäinen taas on yhdistetty aivojemme nopeuteen käsitellä asioita. Liikunta altistaa aivoja niin sanotulle hallitulle stressille. Stressaavassa tilanteessa aivot erittävät kortisoli-hormonia, joka aktivoi ihmisessä niin sanotun ”taistele tai pakene” -reaktion. Tämä ei varsinaisesti tee henkilöstä viisaampaa, mutta sen sijaan helpottaa tärkeiden asioiden muistamista, CNN:n haastattelema Dianna Purvis Jaffin toteaa. Tämä treenaa aivojen tapaa reagoida ikäviin tilanteisiin. Toimintojamme nukkumisesta ruokahaluun säätelevät aivojen välittäjäaineet. Myös muistista ja oppimisesta vastaavan hippokampuksen on todettu olevan suurempi heillä, jotka harrastavat liikuntaa
20 Markus Roukala päätti treenata itsensä rautaiseen kuntoon Kovasta harjoittelusta hyvinvointia ja jaksamista Triathlon vei sijoitusalalla toimivan Markus Roukalan mennessään. Triathlon. V ielä vajaat kymmenen vuotta sitten esimiestehtävissä varainhoitoalalla työskentelevä Markus Roukala, 39, oli huonossa kunnossa. Myös Markuksen unelma osallistumisesta Ironmaniin, eli triathlonin täysmatkaan, on toteutunut ja lisää kilpailuja on luvassa. – Liikunta jäi sivuun miltei viiden vuoden ajaksi sillä seurauksella, että painoni nousi ja kuntoni oli päässyt heikkenemään tasolle, joka ei enää tuntunut hyvältä. Yksi Markuksen pitkäaikaisista unelmista täyttyi, kun hän suoritti Ironmanin aikaan 10,46. Eräällä työmatkalla MAALIIN tultua Markuksella oli todellinen voittajafiilis. Nuoruuden aktiivinen jalkapalloharrastus ja opiskeluvuosien kuntosalitreeni ja juoksulenkit olivat painuneet unholaan ja jääneet työkiireiden jalkoihin. Ensi keväänä tähtäimessä ovat Ironman-mittelöt Etelä-Afrikassa. Kiireisen työn ja kovan treenin yhdistäminen vaatii tarkkaa aikatauluttamista ja lujaa päättäväisyyttä. Palkintona harjoittelusta on kova kunto, joka auttaa jaksamaan arjessa
Vilkaistessani peiliin havahduin siihen, että painoa oli kertynyt ja tunsin voivani kaikin puolin kehnosti. Valmentaja toppuutteli ja käski levätä, Markus nauraa. Triathlon vei mennessään Maratonin jälkeen Markus treenasi omatoimisesti juoksua. Kalenterissa oli myös merkitty elokuinen täysmatka Tahkon Finntriathlonissa, mutta kaatuminen pyörällä ja sitä seurannut tulehdustila johtivat kisan keskeyttämiseen. Takaiskusta huolimatta viime kesän kisarupeamasta jäi mahtava fiilis, joka kannusti jatkamaan, Markus sanoo. Ultrajuoksu, maastoultra sekä maastopyöräily astuivat kuvioon. – Minulla heräsi ajatus siitä, että haluaisin treenata juoksun lisäksi muutakin. Kuva on otettu Ironmanilta ennen uimalähtöä. 21 New Yorkissa heräsin yöllä huonovointisuuttani. – Aloimme tehdä pitkäjänteistä ja maltillista työtä, jotta kroppa pysyisi ehjänä ja kehitystä tapahtuisi. Triathlon oli uinunut haaveena takaraivossa aina, mutta hyvän kunnon myötä lajin harrastaminen tuntui viimein realistiselta. Vain parin viikon kuluttua Markus juoksi jo maratonin Forssan suvi-illassa. Riuhtaisu irti velttouden kahleista oli raju, vaikka Markuksella olikin takavuosilta maratonkokemusta. HEINÄKUUSSA 2016 Markus osallistui Ironman-kisaan Frankfurtissa. Totesin, että jotain on tehtävä ja pian.. Ensin on kuitenkin tehtävä työ, sitten nähdään mihin se kantaa, Markus toteaa. – Hankin itselleni juoksuvalmentajan, joka teki minulle pitkän tähtäimen suunnitelman ja laati päivittäisen juoksuohjelman juoksua tukevine lihaskuntoharjoitteineen. – Tavoitteena on edelleen se alkuperäinen kymmenen tunnin alitus ja ehkä enemmänkin. Kilpailut veivät mennessään Viime vuonna Markus otti osaa elämänsä ensimmäisiin triathlonkisoihin. Tänä kesänä, heinäkuussa Markus suoritti elämänsä ensimmäisen Ironmanin, Frankfurtissa loppuaikaan 10,46. Ensi keväänä tähtäimessä on olla mukana Etelä-Afrikassa järjestettävässä Ironmanmittelössä ja syksymmällä suunnata kilpailemaan Kööpenhaminaan tai Barcelonaan. Vilkaistessani peiliin havahduin siihen, että painoa oli kertynyt ja tunsin voivani kaikin puolin kehnosti. Tavoitteemme oli kymmenen tunnin alitus täysmatkalla, mutta myös se, että keho kestäisi, ja kunto olisi loistava vielä nelivitosenakin, Markus kertoo. Pelkäsin, että pelkkä juoksu hajottaisi lopulta paikat. Juoksua alkoi asteittain kertyä lisää, matkaa taittui viikoittain jopa reilun sadan kilometrin verran. – Olin kilpailusta niin innoissani, että soitin heti valmentajalle, kysyäkseni saanko heti alkaa treenaamaan. Miehen tie vei myös crossfitin pariin. Vuoden 2014 syksyllä Markus hankki itselleen triathlonvalmentajan, Mirka Vahteran, jonka kanssa mies lähti taittamaan tietä kohti unelmaa, triathlonin täysmatkaa, Ironmania. Tavoitteita nostettiin askel askeleelta, ja muutaman vuoden treenaamisen jälkeen juoksin maratonin jo aikaan 3,15, Markus kertoo. Totesin, että jotain on tehtävä ja pian, Markus kertoo. – Kesän mittaan tutustuin lajiin ja kilpailuihin osallistumalla seitsemään eri mittaiseen kisaan sprinttimatkalla, perus-, eli olympiamatkalla sekä puolimatkalla
Työpäivät venyvät herkästi 10–11-tuntisiksi ja työmatka-ajoa kertyy vuodessa jopa 60 000 kilometriä, Markus kertoo. – Jos töissä on meneillään raskas jakso, jossa teen ympäripyöreää päivää, treeneistä on osattava joustaa. Päinvastoin, jokainen harjoitus laskee kuntoa, kehitys tapahtuu levon ja palautumisen aikana. Menen nukkumaan iltakymmeneltä ja herään joka aamu puoli kuusi, jolloin ennätän treenata ennen kuin muut ovat vielä heränneetkään. Vaativan työn ja aktiivitreenaamisen yhdistäminen on palapeli, joka rakennetaan yhdessä valmentajan kanssa. Heinäkuussa Markus suoritti elämänsä ensimmäisen Ironmanin, Frankfurtissa loppuaikaan 10,46.. – Jos minulla on esimerkiksi työmatka Jyväskylään, valmentaja suunnittelee ja aikatauluttaa treenit sikäläiseen uimahalliin. Uinnin, pyöräilyn ja juoksun lisäksi treenitunteihin sisältyy saliharjoittelua muun muassa kahvakuulalla. Kohtuuton rasitus veisi kehitystä jopa alaspäin. Treeni, ravinto ja lepo ovat kaikki yhtä tärkeitä, jostakin osaalueesta laistaminen johtaa yleensä kyyneliin, Markus sanoo. 22 Työn ja treenin liitto Markuksen viikkoon sisältyy jopa 12–17 tuntia treeniä, kevyemmällä harjoitusviikolla treeniä on 8–10 tuntia. –Vaikka treenaan kovaa, minulla on kuitenkin täyspäiväinen työ varainhoitoalan esimiestehtävissä. Markus kuitenkin muistuttaa, että tilanteessa, jossa triathlon ei kuitenkaan ole ammatti, on äärimmäisen tärkeää ymmärtää kokonaisuuden kuormittavuus. Toki voisin mennä tekemään treenin väsyneenä, väkisin, mutta ei siitä olisi mitään hyötyä
23 Vahva ja hyvä olo Markuksen mukaan kova treenaaminen ja kilpailut tuovat hyvän olon. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Ilkka Männistö VUONNA 2014 Markus hankki itselleen triathlonvalmentajan. Kuvassa Markus kisan juoksuosuudella. TRIATHLON vei Markus Roukalan mennessään. Kyse on Markuksen mukaan ennen kaikkea valinnoista. Ohjaus ei kuitenkaan tarkoita kallista personal traineria tai omavalmentajaa. Tänä kesänä mies suoritti elämänsä ensimmäisen Ironmanin. Televisiosarjat, herkkujen popsiminen tai terassilla pikkutunneille notkuminen eivät mahdu yhtälöön, jossa treenataan kovaa ja tehdään vaativaa päivätyötä. Paljon on harrastekisoja, kyläkisoja ja kokeilukilpailuita, joihin voi ottaa osaa vaikka Jopolla, Markus sanoo. Toki triathlonia voi vallan hyvin harrastaa lenseämminkin. – Minä olen valinnut voida hyvin vielä pitkään ja jaksaa virkeänä työelämässä.. Kolmen lajin yhdistelmässä kun voi myös herkästi treenata liikaa, rikkoa paikat ja ajautua lopulta huonoon kuntoon. Kun on huippukunnossa, jaksaa töissäkin aivan toisella tapaa kuin ennen, eikä suu veny haukotukseen raskaidenkaan päivien mittaan. Tärkeintä on kropan suorituskyky. Itse tarvitsen kunnianhimoisen tavoitteen, johon tähdätä. – Minä olen valinnut voida hyvin vielä pitkään ja jaksaa virkeänä työelämässä. Kuvassa Markus poseeraa treenileirillä Mallorcalla huhtikuussa 2016. Markus uskoo, että jokin tavoite on kevyemmänkin harrastajan yleensä aina hyvä asettaa, muutoin innostus lopahtaa herkästi alkuunsa. Maassamme on treeniryhmiä, joihin pääsee mukaan. Triathlonpiireissä on kokemukseni mukaan todella hyvä henki. Kaikkeen kuitenkin pystyy, jos vaan motivaatio on kohdallaan. Minulle treenin tuoma ulkonäkö ei merkitse mitään, vaikka alkuvuosista painoa onkin tippunut monta kymmentä kiloa. – Koen, että lajista kiinnostuneen kannattaa pyytää ohjausta treeniin. – Kilpailuiden jälkeinen energia ja varmuus kantaa viikkoja eteenpäin. Uimahousut, lenkkikengät ja tavanomainen hybridipyörä riittävät jo pitkälle
Hunajapatukoissa ei valkoista sokeria Ihmisillä on Marko Selinin mukaan erilaisia tapoja ja mieltymyksiä tankkaukseen. 24 Triathlon-kisoja varten aletaan tankkaamaan viikkoa ennen. – Ruuan tulee olla nopeamTriathlon Tankkaus triathlonkisoihin aloitetaan jo viikkoa ennen Valveutuneimmat tekevät itse energiapatukoita. Hiilihydraattipitoista tankkausta Ruokavaliota muutetaan viikkoa ennen kilpailuja. Harrastajia on Suomessa jo noin 8 000 Suomen Triathlonliitto ry:n toiminnanjohtaja Marko Selin kertoo. T riathlonista on tullut entistä suositumpaa. Kaupan tuotteissa on kuitenkin puhdasta, valkoista sokeria, joka on todettu kaikkialla vaaralliseksi. Hyvä vaihtoehto ovat hunajapohjaiset energiapatukat. – Olivatpa matkat minkä pituisia tahansa, periaatteessa sama energiatankkaus koskettaa niitä. Muille kuin sprinttimatkoille tulisi painon nousta pari kiloa, niin että suorituksessa energiatasot ovat kunnossa. Toki niin paljon valmistautumista ei tarvita sprinttimatkalle tai aloittelijoille tarkoitetuilla, uinniltaan vieläkin lyhennetyille matkoille. – Ihmiset nauttivat niin ruokaa kuin lisäravinteita, joka usein on tavallisen kaupan hyllyillä olevia, nopeampia tai hitaampia hiilihydraatteja ja vähän proteiinia sisältäviä patukoita. Laji on paljon kestävyyttä vaativa ja kuluttava, joten kilpailuihin pitää varustautua hyvin myös energiatankkauksen näkökulmasta. – Valveutuneimmat tekevät hunajapohjaisia energiapatukoita itse, sillä ne rasittavat elimistöä vähemmän, Marko Selin kertoo
TRIATHLON-KISAJÄRJESTÄJÄT tarjoavat urheilujuomaa pidempien kisamatkojen yleisillä huoltopisteillä. – Harjoittelu on monipuolista. Nesteitä juodaan katsellen kelejä. Selin sanoo, että kun vuosien myötä harrastajien määrä on kasvanut, jokaisella on joku tuttu tai työkaveri triathlonisti: – Silloin on huomattu, ettei tämä ole yli-ihmisten urheilua. Painoa tulisi saada pari ylimääräistä kiloa ennen kisaa, Selin neuvoo. Jonkin verran seassa on hyvä olla proteiinia. Monipuolista harjoittelua Suurin osa triathlon-harrastajista on kuitenkin terveysliikkujia. Ota taikinasta haluamasi kokoisia paloja ja muotoile ne litteiksi patukoiksi. – Kilpailujärjestäjät tarjoavat urheilujuomaa. Sekoita vesi, hunaja ja suola keskenään. 16 kpl 5 dl kaurahiutaleita 2 dl maissihiutaleita 1 dl kauraleseitä 1 dl auringonkukasiemeniä 1/2 dl seesaminsiemeniä 1/2 dl kookoshiutaleita Sekoita kuivat aineet, hedelmät ja rusinat suuressa kulhossa. Erilaisia lisäravinteita Jotkut valitsevat lisäravinteet, joilla voidaan tankata pari, kolme päivää ennen kilpailua. Pidemmillä matkoilla on myös banaania ja suolakurkkuja. Marko Selin tietää, miksi triathlon on niin hyvä laji. Teksti: Mira Piispa Kuvat: Matton ja Marko Selin 250 gr kuivattuja hedelmiä paloina 1 dl rusinoita 1, 5 dl kuumaa vettä 1,5 dl hunajaa 1 tl suolaa Ruuan tulee olla nopeammin sulavaa eli vältetään tiukkaa, punaista lihaa ja suositaan hiilihydraattipitoista ruokaa, jossa ei ole hirveästi kuituja. Kiedo patukat voipaperiin, säilytä jääkaapissa. Suomen Mehiläishoitajien Liitto min sulavaa eli vältetään tiukkaa, punaista lihaa ja suositaan hiilihydraattipitoista ruokaa, jossa ei ole hirveästi kuituja. Vaivaa seos rakeiseksi massaksi. Kisan aikana hiilihydraattiaineenvaihdunta hidastuu, joten muitakin energian lähteitä, kuten proteiinia, on hyvä olla matkassa. Hämmennä seos kuiva-aineisiin. Kärkisijoista kamppailevilla on usein oma huolto, koska ollaan totuttu tiettyihin juomiin ja saadaan toisista vatsaongelmia tai imeytymishäiriöitä, Selin kertoo. 25 Voimapatukat n. Pidemmillä matkoilla on myös banaania ja suolakurkkuja.. Meillä on myös liitossa sama ilo jokaisen kisaajan perillepääsystä kuin varmasti kisaajilla itsellään. – Niissä on valinnanvaraa nopeammin ja hitaammin imeytyvistä laaduista. Siten voidaan välttää rasitusvammat tai mikäli johonkin lihasryhmään tulee vamma, ei tarvita taukoa, vaan voi harjoitella välillä toista lajia. Jotkut nauttivat näitä lisäravinteita kisan aikana, osa suosii hunajasta itse tehtyjä patukoita
26 26 Anni Kymäläisen treenipäivissä on enemmän hiilihydraatteja pääaterioilla Kotiruoka tärkein energianlähde Viidesti viikossa salilla treenaava ja lisäksi aerobisesti harjoitteleva Anni Kymäläinen piti tarkasti kirjaa, mitä hän syö yhtenä päivänä.
– Huomasin muutamia vuosia sitten, ettei tullut juotua vettä töissä kuin pari lasillista. Ravinto Kotiruoka tärkein Tyypillinen ruokapäivä ANNI KYMÄLÄINEN haluaa treenata hyvän kunnon ja hyvän mielen vuoksi: Tahdon, että liikkuminen on mahdollisimman monipuolista, jotta itselle tulisi hyvä ja energinen olo. Herkut Anni jättää yleensä väliin, ellei joku työpaikalla tarjoa jotain erityistä, mutta muuten hän ei kahvileivistä piittaa. Lisäksi Anni ottaa yhden ruokalusikallisen Valmarinia aamuin illoin. Kaksi lämmintä ateriaa Aiemmin Anni söi työpäivinä työpaikan ruokalassa, mutta tätä nykyä hän kokkaa itse kaksi lämmintä ateriaa päivässä ja pitää sitä paljon parempana vaihtoehtona. – Kunnon lihastreenin jälkeen otan yhden mitallisen heraproteiinijauhetta, mutta en aerobisen treenin jälkeen. – Herkut jätän töissä yleensä väliin. Aamuihin ja iltoihin kuuluu kaksi omega3-d-vitamiinia. – Aiemmin söin työpaikan ruokalassa päivän ainoan lämpimän aterian, jonka annoskoko oli aivan liian suuri. Tavallisesti pyöräilen töihin iltatai aamuvuoron yhteydessä. Onnistumisista ovat entisestään lisänneet itseluottamusta ja innostusta. Treenipäivinä lounaani sisältää enemmän hiilihydraatteja, kuten pastaa, perunaa tai riisiä, kun taas puoli vuorokautta kestävinä, pitkinä työpäivinä se on hiukan kevyempi. Pitkinä työpäivinä en ehdi salille, joten silloin kävelen työmatkan, noin neljä kilometriä suuntaansa, Anni kertoo. Olen alkanut tekemään enemmän kehonpainonhallintaliikkeitä, kuten leuanvetoja, dippejä ja käsilläja päälläseisontaa. Aamiainen klo 6: iso kuppi kahvia, loraus soija-vaniljajuomaa, puuro, jossa 40 gr kaurahiutaleita 10 gr kauraleseitä, 100 gr marjoja, 100 gr raejuustoa, loraus mehukeittoa, kanelia ja kardemummaa. Karkit ja jäätelö kuuluvat vapaa-aikaan, erityistilanteisiin noin kerran viikossa. Lisäksi se menee sopivasti alkuja loppulämmittelystä, kun käyn salilla. Nyt kun syön kaksi lämmintä ateriaa päivässä, huomaan vatsani voivan paremmin. Työpäivinä tuntuu muutenkin, että on nälkäisempi. Kahdessä kapselissa on 335 mg omega-3:ta ja 20 mikrogrammaa dvitamiinia. Herkut jätän töissä yleensä väliin. Myös työpäivinä hän juo kolmisen litraa vettä. Välipala klo 10: 100 gr raejuustoa, 1 luumupiltti, 20 gr pähkinöitä, kanelia,1 porkkana, kuppi kahvia rasvattomalla maidolla Lounas klo 13: 150 gr silakkafileitä, perunamuusia noin 150 gr:sta perunaa, noin 100 gr uunikasviksia, tuoresalaatti (1 tomaatti, 1/2 kurkku, 1/2 paprika), 10 gr öljyä, kuppi kahvia rasvattomalla maidolla Välipala: kuppi kahvia lorauksella rasvatonta maitoa, 60 gr proteiinipatukka Soft bar mighty chocholate brownie Päivällinen klo 18.30: 130 gr tomaatti-basilikatofu sekä kalkkunajauhelihaa, noin 200 gr uunikasviksia, 15 gr seesaminsiemeniä, tuoresalatti Iltapala klo 22: munakas, jossa 1 kananmuna, 3 valkuaista, noin 80 gr herkkusieniä, tuorepinaattia, 1/2 paprika, jalopenoa, 2 siivua broilerileikkelettä, tuoresalaatti (pari lehteä salaattia, 1/2 porkkana ja pala kurkkua), 10 gr rypsiöljyä. Tavallista kotiruokaa arvostava ja kokkailusta innostunut Anni Kymäläinen, 31, kertoo omista valinnoistaan. Lisäproteiinia kiirepäiviin ja työpäiviin Proteiinipatukoita Anni nauttii silloin tällöin kiireisinä päivinä ja työpäivinä. Muuten syön vain normaalin lämpimän aterian. Teksti: Mira Piispa Kuvat: Jasmina Rautiainen ja Anni Kymäläinen ANNI KYMÄLÄISEN lounas: silakkafileet, perunamuussi, uunikasvikset ja tuoresalaatti. Salaatti pääruuan lisukkeeksi valmistuu töissäkin tuoreista aineksista. – Käyn salilla 4–5 kertaa viikossa noin 1,5 tuntia kerrallaan. Paljon vettä, vähän herkkuja Juomista Anni on huomannut tarvitsevansa paljon. Tuli huono olo ja päänsärkyä. Karkit ja jäätelö kuuluvat vapaa-aikaan, erityistilanteisiin noin kerran viikossa. 27. ANNI KYMÄLÄISEN iltapalamunakas tuoresalaatilla. M illainen on tavallisen, aktiivisen liikkujan ruokapäivä. Aiempaan ruokalasyömiseensä verrattuna Anni on muuttanut ruokailuaan runsaan hiilihydraattimäärän sijasta enemmän proteiinipitoisempaan suuntaan
Kyykky oli entisaikaan luontainen asento, johon istumaan tottuneilla nykyihmisillä voi olla vaikeaa päästä. Arkikyykyt auttavat Kyykkyasento on painunut unholaan, mutta miten. Mutta kuitenkin se on asento, johon keho pystyy menemään. Se oli heille luontainen asento. Nivelet jäykistyvät tai liikkuvat huonosti siksi, että ne ovat käyttämättömät, eivätkä saa monipuolista tekemistä pitkin päivää. Mutta kyykyn sijaan istumme tuolilla ja pöntöllä tai makaamme. Kun niitä sen sijaan käytetään pitkin päivää, nivelten aineenvaihdunta ja eri kudosten välinen liuku paranee. Kyykky kannattaa myös ottaa käyttöön kotona arjessa: pesukonetta täyttäessä, takkapuita latoessa, sängynalusia siivotessa tai vaikka mustikkametsässä, Melanen sanoo. – Kun se on hävinnyt arkikäytöstä, kyykky yhdistetään vain painonnostoon tai treeniliikkeeksi. Nivelet liikkuviksi liikkumalla Melasen mukaan aktiivinen harjoittelu esimerkiksi salilla tai ohjatussa jumpassa, on vain murto-osa siitä, mitä normaalissa elämässä tapahtuu, ja mikä muokkaa kehoa hyvään tai huonoon suuntaan: – Arjen toiminnot muokkaavat kehon sellaiseksi kuin se on. Ihminen ei ole fyysisiltä ominaisuuksiltaan paljoa muuttunut niistä päivistä, kun taas ympäristömme on. Esi-isämme puuhastelivat oikeastaan kaikkea kyykyssä. 28 28 P ääsetkö kyykkyyn. Kyykkyyn pääsyssä ei auta kuin harjoitella juuri sitä, fysioterapeutti Matti Melanen muistuttaa. Säännöllinen liikunta pitää liikeradat kunnossa ja tekemisen sujuvana – ARJEN toiminnot muokkaavat kehon sellaiseksi kuin se on. Haasta itsesi kyykkyasentoon!. Tämä taas johtaa sujuvampaan liikkeeseen, kuormituksen tasaisempaan jakautumiseen ja sitä kautta vaivojen helpottamiseen. Tehty työ tuottaa tuloksia Kun nykyihmisen elämä on helppoa ja pehmustettua, hän helposti yliarvioi tuntemuksensa. Fysioterapeutti Matti Melanen auttaa venymään kyykkyyn asti. Meidän tarvitse enää mennä kyykkyyn, vaikka syväkyykyn pitäisi olla lepoasento, jossa olemme, kun emme jaksa seistä ja josta voi puuhailla asioita tai käydä tarpeilla. Kyykkyyn menoa voi ja kannattaa harjoituttaa aluksi ihan vain kyykkimällä, josta voi sitten alkaa aukomaan liikkuvuuksia erilaisin keinoin
1. Pidä selkäsi mahdollisimman rentona. Vastaus on: syvempi. 3. kyykkyasentoa harjoitellessasi, varsinkin jos otat haasteen vastaan. Kun väsyt seisomiseen, menet kyykkyyn – ei päinvastoin. Kyykyn ja muidenkin uusien asioiden harjoittelemisen kohdalla esimerkiksi polvien ympärillä tuntuva paine on hyvin todennäköisesti vain eri kudosten myötään antamattomuuden seurausta (muuallakin kuin polvessa) tai todella voimakas venytyksen tunne – tottumaton ihminen kokee sen kuitenkin kipuna ja yhdistää sen luultavasti johonkin rikki menneeseen, Melanen arvelee. Jalat noin hartialeveydellä tai leveämmällä, jos pääset niin syvemmälle ja helpommalla. Vertaistukea voi hakea Facebookista Ido Portalin 30/30 squat challenge-ryhmästä. – Keho on sellainen ja siinä kunnossa, kuin sitä käytät 24 tuntia päivässä. Käännä jalkateriä ulospäin, jos pääset sillä syvemmälle ja helpommalla. Siirtovaikutuksena myös kävelystä tuli rennompaa, kun lonkkien liikkuvuus lisääntyi, Matti Melanen kertoo. Tämä on yksilökohtaista, etsi oma paikkasi. Ota nämä huomioon. 29 29 Melanen kehottaa jatkamaan kyykyn harjoittelemista niin kauan, että on tyytyväinen lopputulokseen ja sitten jatkaa sen käyttöä arjessa. Jalat eivät enää puutuneet Melanen haastaa harjoittelemaan kyykyssä olemista esimerkiksi 30 päivän aikana 30 minuuttia (tai valitsemasi aika), sen kokoisissa pätkissä kuin se sopii itselle. 2. Jos tunnet kipua polvissa tai lonkissa, nouse ylös ja liiku. Tämä on lepoasento. Kantapäät maassa, mikäli mahdollista. Kyykkiminen on parasta tehdä ilman kenkiä. 7. Kehon muutosprosessi ottaa aikansa Kyykkyyn pääsyssä ei auta kuin harjoitella juuri sitä. Tee töitä valitsemasi aika, sopivissa pätkissä, joka päivä 30 päivän ajan – ei lepopäiviä. Muista testata välillä, tarvitseko enää koroketta! 8. Kevyt rasitus, kovempi rasitus tai kova rasitus ovat eri asioita kuin kipu. 5. – Itselleni tapahtui seuraavaa haasteen aikana: kyykkyasennosta tuli luontevampi ja syvempi, ja siellä pystyi myös viettämään pidempiä aikoja ilman, että jalat puutuivat. Tämä on yksilökohtaista, etsi oma paikkasi. Pitää muistaa, että kehon muutosprosessiin voi mennä kuitenkin oma aikansa, joka jokaisella on yksilöllinen ja tietenkin riippuvainen tehdyn työn määrästä. – Työ ja tekeminen on olennaisinta: Se tuottaa kehossa voimia, jotka aloittavat kudosten mukautumisen. – Toki kipu on yksilöllinen kokemus, mutta sen sävyt ovat helposti mustavalkoisia. Kuinka syvä kyykyn tulisi olla. Jos et pysty pitämään kantapäitä maassa, laita kantapäiden alle jokin pieni koroke (kirja, laudanpala, pyyherulla), kunnes pystyt pitämään kantapäät maassa. 4. Mistä tunnistaa hyvän kyykyn. Palaa takaisin kyykkyyn ja työskentele lyhyissä jaksoissa pitkin päivää. Mitä enemmän vietät aikaa kyykyssä, sitä helpommin se alkaa onnistua. 6. 9. Teksti: Mira Piispa Kuvat: Matti Melanen Kun harjoittelet kyykkyasentoa, ota nämä asiat huomioon
Toisaalta lajin monipuolisuus viehättää ainakin tuusulalaista 32-vuotiasta ensihoitajapalomies Arto Valtosta. Palomiesten SM-kullan voitin uinnissa viime vuonna ja olen joskus harkinnut osallistumista masters-sarjoihin, naurahtaa Valtonen. Tähänastisista triathlon saavutuksista Valtosen paras on pronssi 30-34-vuotiaiden SM-sprintissä. 30 30 Triathlon A rto Valtosen mukaan triathlonissa ei saa kiiruhtaa ja muutenkin valmistautuminen täyteen triathloniin kestää ainakin harrastajatasolla vuosia siitäkin huolimatta, että takana on koko eliniän kestänyt liikunnan harrastaminen monen lajin parissa. – Niitä pidin hauskuutena. Kun työelämä kutsui, Valtonen ryhtyi käymään salilla aktiivisesti. Uintiuran huippuna oli SM-kisojen neljäs sija 50 ja 100 metrin rintauinneissa. Penkissä nostin 192,5 kiloa ja leuanvedoissa toistoja sain enimmillään 46. Juoksuvauhti nolotti Triathlon valikoitui lajiksi Pelastuskoulussa. Valtonen oli uinnin ja taistelulajien harjoittelun yhteydessä käynyt aika ajoin salilla. – Taistelulajit jäivät vähitellen pois, koska halusin panostaa uintiin, eivätkä harjoitusajat sopineet keskenään. Pari vuotta triathlonia treenanneen ahkeran liikunnanharrastajan toiveena on vielä joskus päästä täysimittainen triathlon lävitse. – Sinne pääsin koska tahansa ilman mitään treeniaikatauluja. Kovin totista hommaa niiden harrastaminen ei ollut. Uinnin ohella Valtosta alkoi elokuvien katselemisen seuraksena kiinnostaa taisteluljit lähinnä jujutsu ja taekwondo. – Töitäkin piti tehdä, eikä uinnilla ansaita kuin aivan maailman huipputasolla. Sain painon kymmenessä vuodessa nostetuksi painon 117 kiloon, mikä sopi hyvin omaan 183 sentin pituuteen. Ensimmäisessä kesätyöpaikassaan Valtonen havaitsi, että suuri osa muista palomiehistä Valtosen kehonmuokkauskuvat ovat edustavia, mutta lavalle ei mies koskaan noussut.. Arto Valtonen kiiruhtaa maltilla kohden täyden matkan triathlonia Omien rajojen kokeilua ja niiden ylittämistä Triathlon on urheilijalle itselleen omien rajojen tunnustelua. Armeijan jälkeen alkoi herätä halu vielä joskus päästä lavalla kehoaan esittelemään. – Huomasin, että isot lihakset haittasivat toimintaa omassa työssäni. Lavalle Valtonen ei päässyt koskaan. Yksi kouluttajakin oli innokas triathlonisti. Kaiken liikunnan ohella Valtonen ehti harrastaa myös rullalautailua ja lumilautailua. Varusmiespalvelus katkaisi uinnin, eikä sen jälkeen enää löytynyt intoa ja aikaa jatkaa uinnissa pidemmälle. Valtonen aloitti uinnin jo kuusivuotiaana ja mies ui vajaaksi parikymppiseksi saakka. En koskaan oikeastaan yrittänyt maksimituloksia. – Meikäläistä alkoi nolottaa, kun koko ikäni liikuntaa harrastaneena hävisin muille pitkillä juoksulenkeillä
Lisäksi XXL-liike antaa minun valita työvuoroni aika vapaasti omien tarpeiden mukaan, mikä on tietysti suuri etu. Pelastuslaitoksella vuoro kestää 24 tuntia, minkä jälkeen on kolmen vuorokauden vapaa. – Pyöräily toi hyvän mielen ja kuntokin kasvoi. – Tosin ensi talvena en aio enää pyöräillä ulkona. Hiilihydraatteja vältän silloin, kun en niitä tarvitse, mutta tietysti treenipäivinä niitä pitää nauttia. Viime vuonna ajoin töihin 30 asteen pakkasessakin, mutta tuolloin ajaminen alkaa olla jo turvatonta. Tämän talven treenaan muun muassa spinning-pyörällä. – Ensi kesänä olen suunnitellut juoksevani ainakin maratonin. – Salilla käyn 2-4 kertaa viikossa ja teen sellaista kuntopiirityyppistä treeniä. ARTO VALTOSELLE oma työ ensihoitaja-palomiehenä suo hyvät mahdollisuudet harrastaa triahtlonia. Sen heikkous on tähän saakka osaltaan vaikuttanut siihen, ettei Valtonen ole yrittänytkään täymittaista triahtlonia. – Olen opetellut lajeja yritysten ja erehdysten kautta. Nuoruudessa omaksuttu hyvä uintitekniikka auttaa ja korreloi vähän voimaakin. Lisäksi Valtonen käy vapaapäivinään töissä urheiluvälinemyyjänä XXL-liikkeessä. Työ tarjoaa Valtoselle myös tavallista paremmat harjoittelumahdollisuudet. Muiden esimerkeistä ja kirjoista oppia ottamalla olen saanut vinkkejä omaan harjoitteluuni.. Toisaalta märkäpuvulla uiminen vaatii totuttelua, koska märkäpuku kelluttaa uimaria. Loppujen lopuksi juoksua voi harjoitella vain juoksemalla. Triathlonin kaltaisessa lajissa lepo on erittäin tärkeää. Viikossa 1-2 kertaa käyn uimassa. – Pari vuotta olen ajanut työmatkat Tuusulasta Kallion paloasemalle Helsinkiin pyörällä. Samalla juoksu on alkanut sujua entistä paremmin. Olen joskus ajanut osan työmatkastani junalla ja juossut loppumatkan. Juoksua kertyy viikossa 10-40 kilometriä riippuen siitä, juoksenko osan työmatkoista vai en. Valtosen heikoin laji on juoksu. Viime vuonna erehdyin treenaamaan liikaa, mistä seurasi jonkinlainen ylikunto. – Nyt paino on 30 kiloa vähemmän kuin mitä se oli kehonmuokkausharrastuksen ollessa huipussaan. Viimeisen vuoden aikana keskivauhti 100 kilometrillä on noussut usealla kilometrillä. Olen huomannut vuosien myötä, että kestävyyslajien harrastus tuo hyvänolon tunteen, jota ei voita mikään Valtosen painokin alkoi pudota. Uinti on vahvuus Triathlonissa Valtoselle helpoin osuus on uinti. Se herättää mukavasti päivään. – Pyrin syömään perusruokaa, noin 800 grammaa erilaista lihaa, parisataa grammaa raejuustoa, kaurahiutaleita ja kasviksia. Urheilujuomaa, vitamiineja, rasvoja ja aminohappoja käytän ruuan ohessa. – Olen opetellut lajeja yritysten ja erehdysten kautta. Voimaharjoitteluun Valtonen panostaa viikoittain. Pyöräily Valtoselta sujuu varsin hyvin. Vahva urheilutausta on tuonut kokemusta ja opettanut tuntemaan omaa kehoa. Tosin uinti vaatii olosuhteiden takia voimaa. Valtonen laskee kuluttavansa enemmän kuin syö. Säillä ei sinänsä ole ole vaikutusta harjoitteluun. – Kolmen vuorokauden vapaan aloitan aina lepopäivällä. Painon pudottaminen on jälkikäteen osoittautunut hyväksi ratkaisuksi jo oman työnkin kannalta. Pyrin käymään kehon lävitse kerran viikossa. Oppia erehdysten kautta Valtosella ei ole ollut koskaan valmentajaa. Triahtlonissa oman kehon tuntemuksella on suuri merkitys, koska harjoittelua on mitoitettava oman kehon ehdoilla. Valtosella työmatkaa oli 24 kilometriä. Märkäpuvulla uiminen onnistuu luonnonvesissä varsin viileälläkin säällä ja pyöräillä voi vaikka talvellakin. Joskus ajan työpaikalle pari tuntia etuajassa, jolloin ehdin käydä uimassa. Viikoittain saan paljolti työmatkojen ansiosta kasaan 200-400 pyöräilykilometriä. Taso on jo viimeisen vuoden aikana noussut. Yritän kuitenkin saada vitamiinit, aminohapot ja rasvat normaalista ruuasta Olosuhteet mahdollistavat harjoittelun Valtosen työ sallii joustavat treeniajat. 31 31 Omien rajojen kokeilua ja niiden ylittämistä saapui töihin pyörillä. Muiden esimerkeistä ja kirjoista oppia ottamalla olen saanut vinkkejä omaan harjoitteluuni. Tuollaisella 120-kiloisella lihaskimpulla olisi vaikeuksia mahtua työskentelemään ambulanssissa, eikä suuresta lihasmassasta ole palomiehen hommissa etua. – Kallion pelastusasemalla on 25 metrin allas, joka on aika vähällä käytöllä. – Järvitai merivesi sekä aallokko ja lämpötila tekevät uinnista raskaan
32 Triathlon pähkinänkuoressa: Triathlonissa on neljä matkaa: Sprinttimatka: 750 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja 5 kilometriä juoksua. VALTONEN saa treeniä pyöräillessään työmatkansa Tuusulasta Helsingin Kallioon. Puolitai täysmittaisella triathlonilla renkaan ehtii paikata, mutta renkaan paikkaaminenkin kannattaa harjoitella etukäteen.. – Jos polkupyörästä puhkeaa rengas, on peli menetetty etenkin sprinttimatkoilla. Puolimatka: 1,9 kilometriä uintia, 90 kilometriä pyöräilyä ja 21 kilometriä juoksua. Perusmatka eli olympiamatka: 1,5 kilometriä uintia, 40 kilometriä pyöräilyä ja 10 kilometriä juoksua. Täysmatka eli Ironman-matka: 3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja maratonjuoksu (42,195 kilometriä)
Juhani Karvonen PRE, INTRA JA POST TREENIJUOMA • Superhyvän makuinen, mehumainen sitruuna • Erinomainen sekoittuvuus • Sisältää kaiken treenin yhteydessä tarpeellisen: EAA:t, BCAA:t, sitrulliinimalaatin, beeta-alaniinin, trimetyyliglysiinin, arginiinin, glutamiinin • Aktiiviaineita peräti 98 % jauheesta • 25 annosta/purkki 500 G Lisätietoja www.sf-protein.com. Märkäpuvunkin kanssa on opittava puuhaamaan. Kun rengasta joutuu vaihtamaan kiireessä ja väsyneenä, pitää kaiken sujua automaattisesti. Esimerkiksi sivutai vastatuuli voi syödä ajasta aika paljon. Haaveena täysmatka kunnialla läpi Varsinaisia kilpailullisia tavoitteita ei Valtosella ole. Myös varusteiden vaihto lajien välissä kannattaa ainakin miettiä etukäteen. Lisäksi märkäpuvun on oltava aivan sopiva, koska liian tiukasta tai löysästä puvusta on haittaa. Se saattaa olla hankala pukea, mutta helpompi ottaa pois päältä. Juoksun sujuminen ratkaisee aika paljon sitä, miten ensi vuonna triahtloneihin osallistun. tämään Joroisten puolimatkaa, olisi jo aika paljon saavutettu. Valtosen paras aika sprintissä on tunti ja 13 minuuttia. Tulokseen vaikuttaa päiväkohtainen kunto ja myös silkka onni. Vain sijoitus ratkaisee. juurikaan merkitystä. – Jos ensi kesänä pääsisin yritTRIATHLONISTIN on opeteltava monta asiaa, muun muassa märkäpuvun sujuva pukeminen ja riisuminen. Puolitai täysmittaisella triathlonilla renkaan ehtii paikata, mutta renkaan paikkaaminenkin kannattaa harjoitella etukäteen. Minulle triathlon on ennen kaikkea itseni voittamista ja omien kykyjen ylittämistä. Märkäpuku on pakollinen, jos veden lämpötila on alle 16 astetta. – Puolikkaan uskoisin sujuvan hyvänä päivänä alle viiden tunnin. Täysmatkalla haaveilisin joskus 10 tunnin ajasta. – Taistelulajit opettivat venyttelyn merkityksen. Triahtlonissa olosuhteet ja radat eivät koskaan ole samat, joten aikojen vertailulla ei ole UINTI on Valtosen vahvin laji triathlonissa. Jotain hulluutta pitää elämässä ja ehkä tämä on minulle sitä. 33 Taistelulajeista ei Valtoselle ole ollut varsinaista hyötyä triathlonissa. Olen mielestäni aika hyvä venyttelijä. Itselleni olisi haave päästä kisa lävitse, sijoitus tai aika eivät ole niin merkitykselliset. – Jos polkupyörästä puhkeaa rengas, on peli menetetty etenkin sprinttimatkoilla. Maailman huiput selvittävät täysmatkan kahdeksassa tunnissa, mikä tuntuu huikealta saavutukselta
Aloittelija ja hyväkuntoinen näet tarvitsevat saman matkan juoksemiseen hyvinkin eri ajan. 34 34 Juoksu edistää terveyttä ja painonhallintaa Säännöllinen lenkkeily tuottaa tuloksia Juoksumatkan sijaan huomio kannattaa kiinnittää juoksemiseen käytettyyn aikaan. Juoksu
Kun juoksu alkaa rullata, tavoitteeksi otetaan esimerkiksi osallistuminen johonkin juoksutapahtumaan, Ahonen sanoo.. – Toki monille juoksuharrastuksessa on kyse puhtaasti kuntoilusta ja lenkkeily terveydellisistä syistä riittää mainiosti. Kävelylenkit vaihtuvat vähitellen juoksulenkeiksi. Juoksu on yksi suosituimmista urheilulajeista, parin vuotta takaperin jopa 630 000 suomalaista ilmoitti harrastavansa, juoksua. Hyvin usein nälkä kuitenkin kasvaa syödessä, ja juoksu ottaa askeleen kuntoliikunnasta tavoitteellisempaan suuntaan. Miltei kuka tahansa voi kohottaa kuntoaan juoksun avulla tai lisätä juoksun osaksi muiden lajien harjoittelua. Juoksu sopii kuntoilumuodoksi lähes jokaiselle. J uokseminen on yksinkertainen, edullinen ja turvallinen liikuntamuoto, jota on helppo harrastaa lähes missä tahansa. 35 35 Juoksu on edullinen ja helppo liikuntaharrastus, joka ei katso aikaa paikkaa tai kalliita varusteita. Toki hän muistuttaa, ettei juoksussa ole oikotietä onneen. – Hyvin tyypillinen tarina on se, että henkilö suuntaa lenkille halusta tehdä elämäntapamuutos, kohottaa kuntoa ja päästä eroon ylipainosta. Olen itse nähnyt, kuinka reilun sadan kilon elopainon saavuttanut mieshenkilö on lähtenyt lenkkipolulle ja vuotta myöhemmin tiputtanut painostaan useita kymmeniä kiloja tähtäimessään puolimaraton ja edelleen täysmaraton, Ahonen kertoo. Hyvin usein nälkä kasvaa syödessä, ja kuntoilumielessä alkanut lenkkeilyharrastus innostaa tavoitteellisempaan juoksemiseen. Vuodessa voi saavuttaa merkittäviä muutoksia, mutta kahdessa vuodessa paljon enemmän. Juoksu auttaa painonhallinnassa Juoksu on erinomainen liikuntamuoto edistämään painonhallintaa ja kohentamaan terveyttä. Juoksu on helppoa ja tehokasta ja sitä voi harrastaa miltei jokainen, lukuun ottamatta nivelrikosta, selkä-, tai polvi vammoista kärsiviä, kestävyysvalmentaja, juoksutapahtumatuottaja Kari Ahonen kertoo. – Juoksulla on suuri merkitys kunnon kohentumiseen ja painonpudotukseen. Kun paino alkaa pudota, ja hapenottokyky sekä fyysinen kestävyys parantuvat, juoksumatkat pitenevät. – Juoksu on ihmiselle kävelyn jälkeen kaikkein luontaisinta liikkumista
– Mikäli lähtötaso on heikko, voi lenkki kestää alkuun kymmenisen minuuttia. Asiaa voisi verrata autolla ajamiseen. Harrastaakseen juoksua ei kuitenkaan välttämättä tarvitse hankkia sykemittareita tai hienoja juoksuvarusteita, vaikka tämän päivän tekniset tekstiilit tekevätkin juoksusta miellyttävämpää. Liikkeelle omaan tahtiin Ahosen mukaan juoksuharrastuksen alkuun pääsee helposti. Ahonen kiinnittäisi huomion juoksumatkan sijaan juoksemiseen käytettyyn aikaan. Juoksu voi tällöinkin näytellä alkutai loppuverryttelyn roolia tai olla osa treeniä, Ahonen sanoo. Juoksu kehittää suorituskykyä ja hapenottokykyä. Oleellista on tiedostaa oma lähtötasonsa ja edetä sen mukaan säännöllisesti harjoitellen. Aivan aluksi, jos kunto on huono ja ylipainoa runsaasti, voi oikein hyvin kävelläkin ja lisätä juoksupätkiä matkalle kunnon kasvaessa. Lenkkipolullekaan ei siten kannata valita pölyttyneitä vuosikertalenkkareita, vaan investoida kunnollisiin ja turvallisiin juoksukenkiin. Usein kuitenkin käy niin, että juoksuharrastus vie mennessään ja saa tavoitteellisempia muotoja. Teksti: Tuula Kolehmainen Lisätietoja: www.juoksuaika. – Lihasvoima ei niinkään juoksussa kehity, minkä vuoksi kuntosaliharjoittelu tukee erinomaisesti juoksuharrastusta. Oleellisinta on sään mukainen varustus. Juoksu on siksi luonteva osa monien liikuntamuotojen, myös joukkuelajien oheisja lajiharjoittelua. Juoksulenkille on hyvä suunnata näistä parina kertana viikossa. Juoksu oheisharjoitteena Ahosen mukaan juoksu on mainio liikuntaharrastus jo itsessään, mutta soveltuu peruskuntoilumuotona oheisharjoitteeksi kaikkiin muihinkin urheilulajeihin. Lopulta arvokkaimmatkin juoksukengät ovat pieni satsaus muutoin täysin ilmaiseen lajiin. Hyvä keino on yrittää juosta lyhtypylväiden välinen matka. – Toiselle yksi juoksulenkki viikossa on sopiva määrä, toisaalta juoksua voi hyvin olla mukana joka harjoituskerrassa, Ahonen pohtii. – Tärkein juoksuun hankittava varuste ovat hyvät juoksukengät. Kukaan tuskin tieten tahtoen lähtee liikenteeseen huonoilla renkailla. Juoksun määrä viikossa riippuu täysin siitä lajista, mitä muuten harrastaa. Nykyisin mies on muuttunut ulkonäöltään sporttiseksi ja harrastaa juoksun lisäksi aktiivisesti sählyä ja jalkapalloa. Rapakuntoinen ei edes jaksa alkuun juosta montaa kymmentä metriä. Sama matka kun voi hyväkuntoiselta taittua muutamassa kymmenessä minuutissa, mutta viedä huonokuntoiselta tuntikausia. Hyvät juoksukengät tarvitaan Ahosen mukaan juoksu on nykyisellään hyvin kilpavarusteltu laji. – Juoksu on pääsääntöinen liikkumismuoto niin futiksessa, kuin monessa muussakin lajissa. 36 Moni harrastaa juoksua kuntoilun vuoksi. Alku ja loppuverryttelyt ovat yksinkertaisin tapa toteuttaa sitä, Ahonen sanoo. – Harjoituksen myötä lihakset tottuvat juoksuun, jolloin kipu häviää. Mielestäni liikunnan kipinää onkin hyvä ruokkia monen eri lajin kautta, Ahonen sanoo. Lenkkipolulla, kunnon kohentuessa ja painon tippuessa useita kymmeniä kiloja liikunnan kipinä heräsi. Kun lenkkipolulle suuntaa useammin kuin kerran viikossa, kunto kohenee, suorituskyky paranee, ja harjoituskerrat, juoksuaika ja vauhtikin vähitellen lisääntyvät.. Vähitellen juoksuaika pitenee minuutteihin ja edelleen puolesta tunnista tuntiin. Hyvin varustelluissa urheiluliikkeissä saa asiantuntevaa opastusta juuri itselle sopivien juoksukenkien valintaan. – Eräs tuttu kaveri ei harrastanut liikuntaa lainkaan. Kun lenkkipolulle suuntaa useammin kuin kerran viikossa, kunto kohenee, suorituskyky paranee, ja harjoituskerrat, juoksuaika ja vauhtikin vähitellen lisääntyvät, Ahonen selittää ja muistuttaa, ettei kipu tarkoita sitä, että kropassa olisi välttämättä mitään vikaa. Ahonen kokee, että juoksu toimii usein reittinä monipuolisen liikunnan pariin. – Henkilö, joka ei ole vuosikausiin liikkunut, tarvitsee kunnon ja terveyden kohentamiseen säännöllistä, kolme kertaa viikossa tapahtuvaa liikuntaa
Kasvissyöjien elinajanodote oli sitä pidempi, mitä kauemmin kasvisruokavaliota oli noudatettu. Myös lihan määrällä todettiin olevan merkitystä. Lihaskuntoharjoittelussa tavoitteena voi olla niin lihasten kiinteytys, lihasten koon kasvattaminen kuin lihasten vahvistaminen. Lihottaako banaani oikeasti. Aiemmissa tutkimuksissa oli havaittu, että etenkin runsas prosessoidun lihan syöminen kasvattaa kuolleisuutta. Holmström muistuttaa, etteivät hiilihydraatit lihota automaattisesti. 37 Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän elimistö mukautuu uusiin haasteisiin, kirjoittaa Medical Daily. Pitkään jatkunut kasvisruokavalio puolestaan nostaa elinajanodotetta. Sydän saa pumpattua verta elimistöön vähemmällä vaivalla. Painon nousun taustalla on yksinkertainen matematiikka: energiaa saadaan enemmän kuin sitä kulutetaan. Ihmiskeho tarvitsee energiaa toimiakseen, ja Holmströmin mielestä se kannattaa ottaa mieluummin banaanista kuin vaikkapa lasillisesta limsaa. Kestävyyslajeja ovat esimerkiksi juoksu, hiihto, pyöräily, kävely, triathlon, uinti ja melonta. Lisäksi banaani sisältää tärkeitä kivennäisaineita, kuten esimerkiksi verenpaineeseen suotuisasti vaikuttavaa kaliumia. Aineiston mukaan yli 17 vuotta kasvisruokavaliota noudattaneiden elinajanodote oli 3,6 vuotta pidempi kuin niillä, jotka olivat siirtyneet kasvisruokavalioon vasta hiljattain. Liikunnalla on monia vaikutuksia ihmiskehoon. Etenkin punaisen lihan ja prosessoitujen lihajalosteiden päivittäinen syöminen nostaa kuolleisuutta. Myös lihan määrällä todettiin olevan merkitystä. Ahkera salitreeni auttaa vahvistamaan lihaksia ja tihentää lihasten hiussuonia. Sydän vahvistuu, keuhkojen hapenottokyky parantuu, verenkierto ja aivojen toiminta tehostuvat. Kestävyysurheilun vaikutuksesta elimistö kehittyy koko ajan ja pystyy suoriutumaan samoista haasteista yhä energiatehokkaammin. Runsas prosessoidun lihan syöminen kasvattaa kuolleisuutta. – Aineisto vahvistaa sen, minkä olemme tienneet jo pitkään: ruokavaliolla on suuri vaikutus terveyteen, apulaisprofessori Brookshield Laurent kommentoi Science Dailyssa. Luiden tiheys kasvaa. Elimistön insuliiniherkkyys ja glukoosiaineenvaihdunta lisääntyvät – varsinkin raskaita painoja nostaessa. Samat ihmiset voivat jättää banaanit popsimatta sokerin takia, mutta juoda silti viiniä tai napsia makeisia. Jill Holmströmin mielestä banaani on mainio ja suositeltava välipala, joka kulkee kätevästi mukana vaikkapa kuntoilijan kassissa.. Kestävyysurheilulla on lukuisia terveyshyötyjä. Amerikkalaistutkimuksen mukaan päivittäinen lihansyönti nostaa kuolleisuutta. Sen syöminen helpottaa niin makeannälkää kuin napostelunhaluakin. Hiilihydraatteja karttavat välttävät banaaneja niiden sokeripitoisuuden vuoksi. Liikunnalla on monia vaikutuksia kehoon Lihansyönti vaikuttaa elinikään . Keskushermosto synkkaa paremmin lihasten kanssa. Banaanien syöminen on viime vuosina ollut huonossa huudossa, kertoo Expressen. Aerobinen treeni eli kestävyysharjoittelu parantaa elimistön hapenottokykyä. Ravitsemusterapeutti Jill Holmströmin mukaan hedelmistä kieltäytyminen on suorastaan idioottimaista. Kestävyyttä vaativat myös lukuisat joukkuepalloilulajit, kuten jalkapallo, koripallo, salibandy ja jääkiekko, sekä yksilölajit, kuten sulkapallo ja tennis. Toisin kuin vaikkapa limsa, kuitupitoinen banaani täyttää vatsaa. Koko kroppa toimii tehokkaammin. The Journal of the American Osteopathic Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa analysoitiin kuuden aiemman tutkimuksen aineistoja. Kolesterolin määrä laskee elimistössä. Leposyke ja verenpaine laskevat, koska sydämen vasen kammio vahvistuu
38 38 Juoksu Polkujuoksu kehittää kestävyyskuntoa ja tarjoaa elämyksiä luonnossa Keveämpi askel oikean juoksutekniikan myötä
Missä tahansa juoksikin, keveän askeleen salaisuutena on oikea juoksutekniikka. Aloittelevan juoksijan on hyvä lähteä juoksuharrastukseen silti maltilla, vaikka hyvä tekniikka saisikin askeleen tuntumaan keveältä.. Juoksukursseilla vasta-alkaja saa hyvän startin turvalliseen juoksemiseen. 39 39 J uoksu kasvattaa kestävyysliikuntana suosiotaan. nousta, ilman että syke kohoaa. Erityisesti monipuolinen ja elämyksiä tarjoava polkujuoksu kasvattaa suosiotaan. Juoksemaan on helppo lähteä, milloin ja missä vain, hyvät juoksukengät riittävät varusteiksi. Juostessaan voi kokea ainutlaatuisia luontoelämyksiä. Juoksu on kestävyysliikuntamuotona kovassa nosteessa. Juoksutekniikan ohella useamman kuukauden mittaisilla kursseilla laaditaan omaan lähtötasoon istuva juoksuohjelma. Luonnon helmassa arjen kiireet unohtuvat. Juoksutekniikka kiinnostaa nyt ihmisiä, olivatpa kyseessä aloittelijat tai tavoitteellisemman harrastajat. Toisia kiehtoo juoksu tasaisella alustalla, aloittelijalle voi sopia niveliä säästävä vesijuoksu. Moni saa uudesta juoksuasennosta valtavia ahaa-elämyksiä ja potkua harrastukseensa, JES! Trainingin valmentaja, urheiluhieroja, itsekin intohimoinen juoksuharrastaja Jonne Eskola kertoo. JES! Trainingin kursseilla ja valmennuksessa voi oppia taloudellisen juoksutekniikan ja ottaa askelen kohti tavoitteitaan. YHÄ USEAMPI löytää juoksuharrastuksen. Vauhtikin voi MAANTEILTÄ MAASTOON. Jokainen juoksulenkki on elämys. Oikean juoksutekniikan myötä askel kevenee, ja juoksusta tulee miellyttävää ja taloudellisempaa – Tyypillisimmin tekniikkavirheitä löytyy juoksuasennosta. Kun lantion ja ylävartalon asento korjaantuu, askel muuttuu rullaavaksi ja kevyeksi. Erityisen suosittua on nyt polkujuoksu, jossa maaston muodot tuovat tehoja treeniin
– Polkujuoksu vahvistaa lihaskuntoa jaloissa ja kehittää keskivartaloa. – Nykyisin on yleistä, että yritysryhmä tai kaveriporukka asettaa itselleen jonkin juoksuhaasteen. On parempi tehdä puolivuotissuunnitelma kuin toivoa suuria askelia kuukaudessa, Eskola muistuttaa. JES! Training Centerissä, Espoon Tapiolassa kokoontuu kuusi kertaa viikossa treeniryhmä, jossa kohennetaan lihaskuntoa. Jos lähden tuntemattomaan maastoon juoksemaan, lataan eksymisen varalta Suunnon Spartan multisport kelloon valmiita juoksureittejä Movescount ohjelmasta. LIHASKUNTO luo juoksuharrastukselle hyvän pohjan. – Itse kannan juostessani mukana myös ideaalisidettä ja avaruuspeitettä haavereiden varalle. Tee kuntotasosi mukaan 3-6 kierrosta kaikkia liikkeitä. – Juokseminen on innostava laji, mutta alkuun kannattaa silti lähteä juoksemalla viidestä kymmeneen minuuttia kerrallaan, jotta keho vahvistuu uuteen liikuntamuotoon. Luonto tarjoaa ikiomaa intervallitreeniä maaston haastavuudesta riippuen. Polkujuoksuun ei tarvita monimutkaisia varusteita, pitävät juoksukengät riittävät. – Polkujuoksukenkien kuminastat antavat pitoa kalliolla ja märillä poluilla ja tarjoavat hyvän maastotuntuman, jolloin nilkka ei nyrjähdä yhtä herkästi kuin sileälle tarkoitetuilla juoksukengillä. Tee jokaista liikettä 30-45 sekuntia jonka jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen. Juoksuvalmennuksesta saa myös ohjeet omiin tavoitteisiin sopivaan harjoitteluun. Hyvä kierros määrä on 3-6 kierrosta. JONNE ESKOLA valmentaa juoksijoita yksin ja ryhmässä. – Polkujuoksu vahvistaa lihaskuntoa jaloissa ja kehittää keskivartaloa. Metsässä juostessa saa nauttia juoksemisen ohella maisemista ja kokea luontoelämyksiä. – Arjen murheet unohtuvat polkujuoksussa hetkessä. Hyvä työjakso jokaiselle liike on 30-45 sekuntia, pidä liikkeiden välissä 1020 sekunnin tauko ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Harjoituksen loppuun keskivartaloa vahvistavia lihaskuntoliikkeitä. Varusteiksi metsään suosittelen reppua, johon on pakattu lisäenergiaa ja nestettä. Metsässä kukaan ei näe, käveleekö vai hölkkääkö ylämäkiä, polkujuoksussa voikin edetä aivan omaan tahtiinsa, Eskola muistuttaa. Tavoitteena voi olla juosta kymmenen kilometriä, tai vaikkapa täyspitkä maraton. Pääkaupunkiseudultakin löytyy hyviä polkuja, joita tallata. Myös kartta ja kompassi uudessa maastossa ovat hyviä lisävarusteita, Eskola neuvoo. Luonnossa juokseminen kiehtoo Maantiejuoksun rinnalle päätään nostaa voimallisesti polkujuoksu, jossa juostaan maastossa. Juoksuvalmennuksessa tavoitteellisemmat juoksijat voivat päästä askel askeleelta kohti tavoitteitaan. Mies on itse intohimoinen juoksija, joka suuntaa lenkkipolulle useita kertoja viikossa. SU: LEPO Lisätietoja: www.jestraining.fi OIKEA JUOKSUTEKNIIKKA saa askeleet rullaamaan. PE: LEPO LA: Kävely 10 minuuttia + 8-12 kertaa 2 minuuttia juoksu/ 2 minuuttia reipas kävely + Kävely 5 minuuttia. Polkujuoksua on yhtä helppo harrastaa kuin maantiellä juoksua. Pehmeä alusta mahdollistaa juoksuharrastuksen useammille. 40 Aloittelevan juoksijan esimerkkiharjoitusviikko MA: Kävely 10 minuuttia + kevyt Juoksu 5-15 minuuttia + Kävely 10 minuuttia. Esimerkiksi: istumannousu, selänojennus, lankku. METSÄLUONNOSSA jalkojen lihakset ja keskivartalo saavat tehokasta harjoitusta. Koska metsässä pohja on pehmeä, polkujuoksu sopii kaikille, iästä, sukupuolesta tai kosta riippumatta. TO: Intervalliharjoitus: Kävele 5 minuuttia, hölkkää 3 minuuttia + juokse reippaasti 2minuuttia. – Vesijuoksu vahvistaa oikeita lihaksia ja hapenottokykyä, mutta ei kuormita niveliä. TI: LEPO KE: Koko kehoa vahvistava kuntopiiri: Istumaannousu, lantionnosto yhdellä jalalla, etunojapunnerrus, askelkyykkyhyppy. Pienryhmätai yksilövalmennuksessa saa työkaluja tavoitteen saavuttamiseen. Metsässä joutuu juoksemisen ohella hyppimään ojien yli, ponnistamaan kiville ja kapuamaan mäkiä.. Treeniohjelma laaditaan lähtötason, tavoitteiden ja käytettävissä olevan ajan mukaan, Eskola kertoo. Metsässä joutuu juoksemisen ohella hyppimään ojien yli, ponnistamaan kiville ja kapuamaan mäkiä. Niille, joilla on vammoja, lihakset kipeinä tai ylipainoa, vesijuoksu voi sopia vaihtoehtoiseksi harjoittelumuodoksi. Toista sarja 3-5 kertaa. Henkilön, jolla ei ole liikuntataustaa, on tärkeää aloittaa juoksuharrastus parantamalla ensin lihaskuntoa ja edetä kävelyn, sauvakävelyn tai pyöräilyn kautta lenkkipolulle
Eskolan omaan treeniviikkoon on sisältynyt maantielenkkien ohella yksi vauhdikkaampi treeni, kaksi pitkää, usean tunnin mittaista juoksuharjoitusta, sekä pitkiä mäkitreenejä. Autenttisessa ympäristössä ei Suomessa pääse treenaamaan, mutta Malminkartanon mäki ja Nuuksion laskettelurinne Swinghill ovat saaneet toimittaa ylämäkien virkaa. Tärkeintä kisoissa ei ole sijoitus, vaan se, että haasta itsensä, pääsee maaliin ja nauttii juoksemisesta upeissa maisemissa. Eskolalla ei ole etappijuoksukisaan tulostavoitteita. – Tulossa on myös kaikille avoimia polkujuoksukursseja, joihin myös yksittäiset harrastajat pääsevät mukaan. Jaloille on tarvinnut kerätä rasitusta, jotta ne kestävät vuoristoreitillä. Parikymppisenä jääkiekko jäi sivuun ja keskityin juoksuun, Eskola kertoo. – Polkujuoksussa näkee uusia paikkoja, ihmisiä ja samalla pääsee kovaan kuntoon. Kilpailussa juostaan seitsemän päivän aikana 250 kilometriä ja matkaan sisältyy 15 000 nousumetriä jylhissä maisemissa. Alpit kutsuvat juoksemaan Jonne Eskola ei ainoastaan valmenna muita juoksemaan, vaan juoksee itsekin intohimoisesti. Keväästä asti olen treenannut Alpeilla järjestettävää etappijuoksukisaa varten. – Alppien juoksukilpailussa matkat ovat todella pitkiä. 41 JES! Trainingin kautta voi päästä tutustumaan polkujuoksun saloihin. Maastossa juokseminen on Eskolalle tällä hetkellä ykkösjuttu. – Yritysryhmät ovat innolla lähteneet polkujuoksukursseille, joilla saa testata polkujuoksukenkiä ennen omien jalkineiden hankintaa. – Olen lapsuudesta ja nuoruudesta lähtien harrastanut jääkiekkoa, yleisurheilua ja hiihtoa, mutta juoksu on kulkenut mukana joko oheisharjoittelun tai tavoitteellisemman juoksemisen ja myös juoksukilpailujen muodossa. Jokainen juoksulenkki on elämys, Eskola sanoo. Teksti: Tuula Kolehmainen. Polkujuoksuun voi tutustua myös polkujuoksukerhoissa ja harrasteryhmissä, joita onkin perustettu tiuhaan. – Olen tyytyväinen, sillä takana on onnistunut harjoituskausi
Seuraavaan muutokseen kannattaa puuttua sitten, kun liikunta on omaksuttu. 42 . Prevention-lehti esittelee syitä, mistä takkuinen aamu voi johtua. Parempaa kuntoa ja terveyttä tavoitteleva voi haluta rukata myös ruokavaliotaan uusiksi. Koko yön nukkuminen kyljellään voi vääntää lantion hankalaan asentoon. Tosin Gislanderin mukaan sitäkään ei tarvitse alussa noudattaa orjallisesti. Käveleminen on hyvä laji varsinkin liikuntaharrastusta aloittelevalle, kertoo personal trainer Anna-Lena Gislander. – Älä ryhdy kaikkeen kerralla, hän varoittaa. Unen laatua voi sabotoida tietämättään arkisilla tavoilla. – Kun syke kohoaa, myös kunto paranee ja rasvanpoltto tehostuu, Gislander. Moni lukee mielellään illalla sängyssä. Liian raju aloitus johtaa helposti vain väsymiseen ja projekti jää kesken. Maastossa käveleminen kehittää tasapainoa Kurja olo aamulla?. Kun kävelemisestä tulee säännöllinen tapa, alkavat niin olo kuin kuntokin parantua ja paino keventyä. Kävelyn vaikutuksia on tutkittu muun muassa Berkeleyn yliopistossa Yhdysvalloissa. Tärkeintä on opetella nauttimaan liikkumisesta omaan tahtiin. Gislanderin mielestä yhdellä kertaa ei kuitenkaan kannata tehdä liian monta muutosta. Gislanderin mukaan eron voi nähdä jo neljässä viikossa, kunhan kävelee sellaista tahtia että syke nousee ja tulee lämmin. Kipu ei kuitenkaan välttämättä tunnu lanteissa, vaan se voi säteillä esimerkiksi alaselkään. Heidän kannattaa valita perinteinen painettu kirja, toteaa Harvardin yliopistossa tehty tutkimus. Voimat ja kunto paranevat kävelemälläkin. Hän muistuttaa liikunnan myös vapauttavan elimistöön mielialaa piristäviä hyväolonhormoneja. Yömyssyn ottaminen voi nopeuttaa nukahtamista, mutta sen käyttäminen unilääkkeenä kostautuu kuitenkin ikävällä tavalla. Yöllinen hampaiden narskuttelu tai leuan puristaminen yhtään aiheuttaa helposti pääkipuja. Muhkea tyyny kääntää selkärangan hankalaan asentoon yön ajaksi. Siellä on selvinnyt, että kävelystä saa samat terveyshyödyt kuin juoksustakin. Tablettitietokone tai sähköinen lukulaite hehkuu sinertävää valoa, joka heikentää melatoniini-hormonin tuotantoa. Muhkea ja pullea tyyny voi näyttää ylelliseltä. Se kuluttaa kaloreita, sekä auttaa pienentämään sydänja verisuonitautien riskiä. Hyvään kuntoon pääseminen ei välttämättä vaadi salitreeniä tai maratonjuoksuja. . Aamuinen päänsärky voi johtua suusta. Aloittelijalle hyvä tavoite olisi kävellä ainakin puoli tuntia päivässä. Valmentaja neuvoo, että aluksi voi tehdä kävelylenkin jonain arkipäivänä, ja ottaa sen sitten tavaksi. – Varaa aika itsellesi, merkitse se kalenteriin ja pidä sitä treenipäivänä, hän neuvoo. Terveyden kannalta se ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto. Alkoholin nauttiminen illalla sotkee luontaista unirytmiä ja heikentää unen laatua. Jos aamuinen pääkipu vaivaa jatkuvasti, kannattaa käydä hammaslääkärissä tarkistuttamassa, olisiko purentakiskosta apua. Säännölliset kävelylenkit tuovat Expressenin mukaan tuoda tuloksia jo neljässä viikossa. Jos selkä on kipeä aamulla, asento on voinut olla huono
En ole mikään urheilijatyyppi, vaan treenaan ennen kaikkea omaksi ilokseni. Alkuun 200 metriä oli kova suoritus, nykyään kolmenkin kilometrin uintimatkat taittuvat leikiten. – Haluan, että uiminen on kivaa eikä tunnu liikaa työltä. Uintitekniikkakurssille tai muille aikuisten uintikursseille osallistuminen kiinnostaa harrastajauimaria periaatteessa. Kesäisin Niskanen kertoo uivansa vähemmän kuin hallien aukioloaikaan. Nykyään uin yleensä 1–2 kilometrin matkoja 1–2 kertaa viikossa, joskus saatan uida kolmekin kilometriä. 43 Antti Niskanen ui pari kilometriä pari kertaa viikossa V iitisen vuotta sitten mänttäläinen Antti Niskanen, 39, lähti vaimonsa kanssa uimaan. – Vähitellen matkat kasvoivat. Uimisen lisäksi lenkkeilen, hiihdän ja liikun luonnossa. Otin mallia muista uimareista ja huomasin, että he käyttävät päätä pinnan alla vetojen välissä. – Hyvät lasit ovat aivan ehdottomat, varsinkin kun tykkään myös sukeltaa. – Tässä iässä alkaa jo ajatella kehon terveyttä ja hyvinvointia. Sitä pidempiä matkoja Niskanen ei suunnittele uivansa: – Haluan, että uiminen on kivaa eikä tunnu liikaa työltä. Ensin ajattelin, jaksaisinko uida kilometrin ja kun tavoite täyttyi, kokeilin uida 1500 metriä. Mallia tekniikkaan muilta uimareilta Niskanen ui pääsääntöisesti rintauintia, toisinaan myös selkää. – Vaimokin aina sanoo, että en ole ollenkaan niin äkäinen kun käyn uimassa, Niskanen naurahtaa. Uiminen oli kuitenkin kivaa ja Niskanen alkoi pohtia, josko lajissa voisi kehittyä ja hän alkoi käydä uimahallissa säännöllisesti. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: Antti Niskasen kotialbumista KESÄISIN Antti Niskasen uintiharrastus hiipuu, mutta järvivedessä on kuitenkin kiva räpiköidä. Vanhat huonot kokemukset kuitenkin vähän himmentävät innostusta: – Osallistuin joskus ohjattuun kuntonyrkkeilytreeniin ja siellä harjoiteltiin niin kovaa, etten nauttinut hommasta. Jo muutaman altaanvälin jälkeen voimat loppuivat – 200 metriä tuntui kovalta suoritukselta. Hyvänä päivänä menee altaanmitta sukeltamalla, sitä pitempää matkaa en ole kokeillut. Uimahallista saa arkeen virtaa Niskanen ei käytä uidessa muita apuvälineitä kuin uimalaseja. Luonnonvesissäkin hän toki käy mielellään, mutta järvessä tulee mieluumminkin uiskenneltua kuin uitua. Rauhoittava vesielementti ja pieni hetki altaassa aivan yksin auttavat nollaamaan pään. Hän on uimarina täysin itseoppinut, eikä hallitse esimerkiksi vapaauinnin eli niin sanotun kroolin tekniikkaa. Uinti. – Syksyllä sitten aina ryhdistäydyn kun uimahallit avataan: kohta kausi taas alkaa! Niskanen odottaa. Uiminen myös tukee terveyttä ja pitää kuntoa yllä. – Aluksi rintauintitekniikkani oli huono: pidin päätä liian pystyssä ja niskoja alkoi särkeä. Kahden kilometrin matkasta tykkään eniten, sillä sen uiminen tuntuu aina hyvältä. Arkikiireet unohtuvat uidessa Niskanen työskentelee opettajana ja hänellä on pieniä lapsia, joten arki on usein melko meluisaa ja stressaavaa. Harjoittelin sitä, ja uinti alkoi sujua paremmin, Niskanen muistelee. Mieluiten Niskanen ui uimahallissa: tähän Liffey-jokeen Dublinissa hän ei sentään sukeltanut. ANTTI Niskanen on harrastanut uintia viitisen vuotta. Kahden kilometrin uintimatka vie aikaa hieman alle tunnin, kolmeen kilometriin aikaa saa varata noin 90 minuuttia
Lisäksi etenkin alkuvaiheessa jonkun kokeneen uimarin tai valmentajan olisi hyvä seurata ja korjata tekniikkaa. T oistoja, toistoja ja vielä toistoja. Kerran omaksuttuja virheitä on tekniikassa vaikea korjata, muistuttaa Tommy Rundgren. Hengitystekniikan perusidea on, että uimari saa keuhkonsa täyteen sisäänhengityksessä ja osaa myös puhaltaa keuhkoista ilmat tehokkaasti ulos. – Yhtä täysin oikeaa tekniikkaa ei ole, koska vartalon liikkeet vedessä ovat kiinni esimerkiksi uimarin kehon mittasuhteista, jotka ovat tietysti jokaisella erilaiset.. 44 Lahtelainen masters-uimari Tommy Rundgren kehottaa loputtomiin toistoihin Vapaauinti sujuu hartiat rentoina ja oikealla hengitystekniikalla Sujuvassa vapaauintitekniikassa olennaista on olkapäiden ja lapojen rentous ja oikea hengitystekniikka. – Yhtä täysin oikeaa tekniikkaa ei ole, koska vartalon liikkeet vedessä ovat kiinni esimerkiksi uimarin kehon mittasuhteista, jotka ovat tietysti jokaisella erilaiset. – Uimari voi hengittää vain sen hetken, kun hänen kasvonsa ei ole vedessä, eli hengästyessäkin lisähappea saadaan vain kasvojen kääntyessä hengitykseen. Maailman huipuillakin on erilaisia tekniikoita, jotka sopivat juuri heille. Hengitystekniikan kuitenkin oppii aikuisiälläkin tekniikkaharjoitusten avulla. Harvalla uimarilla on sellaista kolmiulotteista hahmotusta, että hän pystyisi itse analysoimaan suorituksensa. Lähes 40 vuotta vuotta uintia harrastanut ja edelleen uinnin masters-sarjoissa kilpailevan lahtelaisen radiotoimittaja Tommy Rundgrenin mukaan hyvän tekniikan oppiminen on paljolti kiinni vain yhdestä asiasta. Toisaalta kahden uimarin eteneminen vedessä saattaa sujua hyvinkin eri tekniikalla
Yritys rajoittaa syömistä voi lisätä ruokaan liittyviä ajatuksia ja mielihaluja, Sairanen toteaa. – Teknisesti vapaauinti ja selkäuinti ovat aloittelijalle ehkä helpoimpia uintimuotoja oppia, perhosuinti raskaudellaan kenties haastavin. Tunteiden hyväksyminen helpottaa painonhallintaa . Se tarkoittaa herkkyyttä havaita kehon aitoja viestejä nälästä ja kylläisyydestä sekä sallia niiden ohjata syömistä. – Varpaat eivät saisi osoittaa pohjaa kohden, vaan olla ojennettuina nilkan suuntaisesti. Potkutekniikkana uimari voi käyttää kaksi-, neli-, tai kuusitahtipotkua, eli yhtä vetoparia kohden tulee edellä mainittu määrä potkuja. Tutkimuksessa verrattiin genetiikan, lapsuudenkodin ja aikuisympäristön vaikutuksia terveyteen sekä lihavuuteen. 45 KYMMENVUOTIAANA uinnin aloittaneen Rundgrenin päälajit ovat 50 ja 100 metrin vapaauinti sekä 50 metrin perhosuinti. – Hyvässä tekniikassa uimarin ei tarvitse nostaa päätään sivulle hengittääkseen, vaan hartiaseudun kiertoliikkeen aikana pää kääntyy rangan suuntaisena vedestä hengitykseen. Tutkimuksen mukaan sen sijaan elämäntyyli, jonka jakaa aikuisiässä kumppanin kanssa, voi vaikuttaa lihomiseen enemmän kuin lapsuudenkodin tavat ja geenit. Rundgrenin mukaan aloittelevan uimarin yleisin virhe on hartianseudun jännittyneisyys ja kireys. Pään nostaminen hidastaa menoa ja aiheuttaa niskaan turhia jännitteitä. Nyt viimeistään voi siis lopettaa sen miettimisen, olisiko lapsena pitänyt saada enemmän oppia terveellisistä valinnoista ja kääntää katse lähemmäs. Jalkojen ja lantion pitäisi pysyä ylävartalon kanssa samassa suorassa linjassa, jolloin uimari liukuu tehokkaasti. Tällöin lantio alkaa keinua sivuttain, voima katoaa ylävatalosta ja uiminen käy raskaaksi. Ylävartalon ja etenkin hartiaseudn tulee kiertyä vetävän käden puolelta, jolla vetoon saadaan myös voimaa paremmin. ¬ Yksi näkökulma syömisen säätelyyn on intuitiivinen syöminen. Näin potku saadaan suunnattua taaksepäin työntäen uimaria eteenpäin. Ylipäätään venyttely on uimarille erittäin tärkeää. Näin ollen syöminen ei ole tunteiden vaan tarpeen säätelemää, Sairanen kertoo.. Uimarin rangan pitäisi olla suora kallonpohjasta häntäluuhun, eli oikea tekniikka vaatii myös hyvää keskivartalon hallintaa. Juhani Karvonen Kumppanin elämäntyyli vaikuttaa painoon . Uimarin kannattaa venytellä erityisen huolella ylävartalon lisäksi nilkkojaan. Lapojen pitää liikkua Toinen tärkeä uimarin menoon vaikuttava seikka on lapojen ja olkapäiden irtonaisuus. ¬ Ruoka saattaa alkaa näyttäytyä jopa entistä houkuttelevampana, jos syömistä rajoitetaan liikaa. Syömisen säätelyyn vaikuttavat esimerkiksi ympäristön vihjeet ruoasta, omat ajatukset ja tunteet sekä tavat reagoida niihin. Pohjaan osoittavat varpaat hidastavat sujuvaa uintia sekä aihettavat jalkojen vajoamista. Jos hartiaseutu on jäykkä, joutuu uimari kiertää ylävartaloa liiaksi, jotta pystyy palauttamaan käden veden päältä. Usein menetelmät, jotka toimivat nopeaan painonpudotukseen, eivät toimikaan pitkällä aikavälillä. Painonpudotusohjelmilla onnistutaan yleensä pudottamaan painoa, mutta useimmilla laihduttajilla paino nousee takaisin. – Tutkimus osoittaa myös, että ihmiset, joiden perheessä on ylipainoa, voivat vähentää riskiä siihen muuttamalla elintapojaan. Moni aktiiviuimari hengittää joka toiselle vedolla, eli yleisimmin aina samalta puolelta. – Uimarin pitäisi pystyä olemaan aina rentona, koska kehon liiallinen jännitys heikentää kelluvuutta vedessä. Tutkimusaineistona olivat 20 000 skotlantilaisen terveystiedot. Kymmenvuotiaana uinnin aloittaneen Rundgrenin päälajit ovat 50 ja 100 metrin vapaauinti sekä 50 metrin perhosuinti. – Aloittelijalle suosittelen kuitenkin molemmilta puolilta hengittämistä, jolloin hengitys tulee joka kolmannella vedolla ja sillä voidaan myös ennaltaehkäistä liiallista toiselle puolelle kiertymistä. Sairasen tutkimuksessa pyrittiin ymmärtämään psykologisia toimintoja, jotka selittävät ylipainoon liittyvää syömisen säätelyä. Edinburghin yliopiston tuore tutkimus löysi uuden selityksen vyötärön pyöreyteen, eikä sillä ole mitään tekemistä ihmisen lapsuuden kanssa. – Jos lavat ja olkapäät ovat kovin liikerajoittuneet, uimarin vartalo alkaa kiertyä liiaksi, mistä on seurauksena lantion keinuminen puolelta toiselle. Nilkkojen pitäisi pysyä rentoina Uimarin nilkkojen on oltava rennot ja liikkuvat ennen kaikkea ojennussuuntaan. Itse venyttelen joka ilta puolisen tuntia ja jokaista harjoitusta ennen kymmenisen minuuttia, oli kyse uintitai salitreenistä. Psykologinen joustavuus ja hyväksyntätaidot helpottavat painonhallintaa, selviää PsM Essi Sairasen psykologian väitöskirjasta Behavioral and psychological flexibility in eating regulation among overweight adults, joka hyväksyttiin Jyväskylän yliopistossa. – Vaikka geeneillä on suuri merkitys siinä, millaisia ihmiset ovat, meidän tutkimuksemme osoittaa, että ympäristö, jonka jakaa aikuisena kumppanin kanssa, vaikuttaa myös siihen lihooko vai ei, ja se on tärkeämpää kuin kasvatus, tutkimusta johtanut Edinburghin yliopiston professori Chris Haley toteaa The Telegraphille
Kestävyydellä on suuri merkitys, minkä takia väsyneensä ei kannata tehdä kovia maksimivoimaja voimanopeusharjoitteita. Jos kymmenvuotias poika oppi ne itsenäisesti, eivät perustekniikat liian vaikeaita voi olla.. – Tämä näkyy esimerkiksi Tapparan liigajoukkueessa, jonka pelaajilla on vuosien ajan ollut perinteisiä urheiluvammoja erittäin vähän. 46 Painonnosto ei ole pelkkä voimanpesien oma laji Levytanko käy kuntoilusta, kun harrastaja osaa tekniikat Painonnosto käy kuntoilusta ja tuo lisäharjoitteena hyötyjä monen muuhun urheilulajin harjoituksiin. – Kun keskivartalo on vahva ja monipuolisesti harjoitettu, niin säästytään monilta ongelmilta kuten muun muassa urheiluvammoilta. Kailajärven vastuulla on muun muassa jääkiekon Tapparan liigajoukkueen voimaharjoittelu. T änä päivänä Kailajärvellä on valmennettavia niin painonnostossa, jääkiekossa, keihäänheitossa, aitajuoksussakin. Kailajärven mukaan olennaista on parantaa lihaskuntoa joka puolelta tasaisesti, minkä jälkeen lihakset, sidekudokset ja nivelet kestävät harjoituksia aina paremmin. Kailajärvi tähdentää harjoittelussa keskivartalon merkitystä. Hän on myös opastanut hiihtäjä Matias Strandvallia nostamisen saloihin. Painonnostossa Kailajärven valmentaviin kuluu muun muassa kuusinkertainen suomenmestari Jenni Puputti. Pirkkalalainen Jaakko Kailajärvi muistetaan ensimmäisenä suomalaisena painonnostossa maailmanennätyksen tehneenä urheilijana. Kailajärvi itse opetteli nostamisen tekniikkaa reilun kymmenen vuoden iässä. Nostotekniikat pitää saada mahdollisimman nopeasti turvallisiksi ja oikeita lihasryhmiä kuormittaviksi, sanoo Kailajärvi. – Kaiken perusta on oikea nostotekniikka, mihin oleellisesti liittyy niin hyvä ja monipuolinen lihaskunto sekä tasapainoalueen hallinta. – Minulla oli painonnostotekniikkaa käsittelevä kuvallinen opaskirja, joka oli höyläpenkillä, kun kävin liikkeitä kuva kuvalta läpi. Voimaharjottelu on tehtävä aina tekniikka edellä eikä harjoittelun kanssa saa hosua, sillä perustan rakentaminen on hyvin tärkeää kehon kestävyyden kannalta
– Olen säästynyt vammoilta suurelta osin vahvan urheilutaustani takia. Osa heistä harrastaa painonnostoa puhtaasti kuntoilumielessä. Yhtenä menestyksensä salaisuutena Puputti pitää sitä, ettei hän ole kärsinyt juurikaan loukkaantumisista. – Nostajan tulisi kuvitella oman jalkaterän mukainen putki, jonka sisällä kuorma liikkuu koko noston ajan Lähtöasennossa ovat jalat lantion leveydellä, koko jalkapohja lattiassa, polvet ja varpaat samaan suuntaan, yläselkä kevyessä jänEnsimmäinen suomalaisen tekemä ME-tulos oli kovaa sarjaa Lisäksi hän voitti 1962 yhteistuloksen pronssia sekä 1972 tempauksen hopeaa ja työnnön pronssia. Puputilla on itsellään parikymmentä valmennettavaa. MM-kisoissa hän voitti 90 kilon painoluokassa tempauksen hopeaa Münchenin olympialaisten yhteydessä 1972 ja pronssia Manilassa 1974. Nostettaessa mitä tahansa kuormaa kohdistuu puristusja jännitysvoimia selän rakenteisiin, luihin, rustorakenteisiin, välilevyihin, lihaksiin ja nivelsiteisiin. Kailajärvi osallistui uransa aikana neljiin olympiakisoihin, mutta olympiamitaleita hän ei saavuttanut. Puputin tavoitteena on seuraavaksi tehdä tempauksen suomenenätys. – Nostettaessa väärin, esimerkiksi tasapainoalueen ulkopuolella tai selkä pyöreänä selän lihakset venyvät ja aktiivisuus heikkenee. Turvallinen ja tehokas nostaminen on mahdollista vain, kun kuorma säilyy koko noston ajan tasapainoalueen sisällä. Ihmisen seistessä ryhdikkäänä painopiste sijaitsee navan korkeudella, naisilla lähempänä lantiota, jonka läpi tasapainoalue kulkee. Kun ensimmäisissä kisoissani sijoituin heti kolmanneksi, into syttyi. Niveliin tulee kiertymistä ja virheellistä kuormitusta, mikä altistaa nivelsidevaurioille ja fasettinivelongelmille ja myöhemmin kenties välilevyvauriolle ja hermojuuripuristukselle. Tuo 87 kilon tulos ei ole välttämättä kaukana. Suomen Painonnostoliiton päävalmentajana Kailajärvi toimi vuosina 1976–1992. Se on ainoa ja siinä mielessä historiallinen MEtulos, että se on ollut parempi kuin sillä hetkellä sarjaa ylempi ME-tulos. Nuorten ME-tuloksia kertyi kolme. Montréalissa 1976 hän jätti urakkansa kesken. Hän teki uransa aikana yhteensä 27 SE-tulosta. JENNI Puputin ja Jaakko Kailajärven yhteistyö sujuu parhaimmillaan sanoittakin.. Myöhemmin saman vuoden syksyllä hän paransi Budapestin MM-kisoissa ennätystä 146,5 kiloon. Puputin ja Kailajärven valmennusyhteistyö alkoi vuonna 2005. H arrastin keihäänheittoa 22-vuotiaaksi saakka ja sijoituin tuossa ikäluokassa SM-kakkoseksi. Jenni Puputti vaihtoi keihäänheiton painonnostoon Valinta ei ole kaduttanut hetkeäkään Kailajärven valmentama Jenni Puputti on itsekin valmentaja. Pohjoismaiden mestaruuksia hän voitti neljä vuosien 1962–1975 välisenä aikana ja Suomen mestaruuksia yhdeksän 1960–1976. Kailajärvi jää historiaan saavutuksineen nityksessä ja katse hiukan yläviistoon. Tasapainoalue on jalkaterässä varpaiden ja kantapään välinen alue. K ailajärvi nosti heinäkuussa 1962 tempauksessa 143,5 kiloa ja paransi 82,5 kilon sarjan maailmanennätystä kilogrammalla. Voimaharjoittelu alkoi vetää entistä enemmän huomiota keihäänheiton sijasta. Paras saavutus tuli Meksikosta vuonna 1968 viides tila. Jaska sanoo kun siihen on tarvis. Nykyisin ymmärrämme toisiamme jo ilman sanojakin. A laraajojen oikea linjaus mahdollistaa koko kineettisen ketjun läpi kulkevan voimantuoton. 47 Tasapainoalueen hallinta edistää turvallista nostamista Väärällä nostolla voi rampauttaa itseään Kailajärvi korostaa tasapainoalueen hallinnan tärkeyttä. Rytmin löytäminen liikkeeseen voi olla joskus hankalaa, koska noston on oltava riittävän hidas, jotta tekniikka pysyy kasassa, mutta toistaalta tarpeeksi nopea, jotta koko tekniikka tulee hyödynnetyksi. Painonnostossa eivät ole olennaisia kilot tai voima, vaan oikea rytmi. Keihäänheiton lisäksi harrastin nuorena balettia. EM-kisoissa Kailajärvi voitti 90 kilon sarjassa tempauksen Euroopan mestaruuden 1968. Se saattaa rikkoutua vielä kuluvan syksyn aikana
Selän kulma lattiaan säilyy samana kuin alkuasennossa koko noston ajan. Tempaus Tempauksen nostovaiheet. Kakkosveto: kakkosvedossa polven ohituksen jälkeen 1 2 3 4 5. Lisäksi Kailajärvi suosii yleisvahvistavia apuliikkeitä. 3. Veto: Tanko vedetään polviin suoraan ylös, polvet siirtyvät taakse pois tangon edestä (suora vetolinja). 48 Painonnostotreeni vaihe vaiheelta Kailajärven tapaan Painonnoston perusliikkeet tempaus, työntö ja kyykky vaativat oikean tekniikan. Pään asento on rintarankaa lukitseva, Katse eteen. 1. 2. Alkuasento: selän ryhti on suora, paine lantiolla ja reisien yläkolmanneksella
3. 49 Painonnostotreeni vaihe vaiheelta Kailajärven tapaan seuraa selän ojennus eli loppuveto alkaa. Loppuveto: Loppuvedossa tulee ponnistaa voimakkaasti jaloilla ja tehdä selän – hartioiden ja käsien loppuveto. Tempauksen loppuasento Työnnön vaiheet 1. Noston aloitus jaloilla: Aloituksessa paine on voimakkaasti yläreidellä ja lantiolla. Lähtöasento: Rinnallevedon lähtöasennossa painopiste on koko jalkaterällä. Polvien ohituksen jälkeen alkaa selän ojennus (veto). Tempaus: tempaus syväkyykkyyn lähtee tasapainoisesta, hallitusta asennosta käsien ollessa ’lukittuna’. 6. 5. 2. Jalat koukistuvat uudelleen loppuvetoa varten. Loppuveto: loppuvedossa noustaan päkiöille asti sekä tehdään voimakas hartiakäsiveto, josta suoritetaan nopea tangon alle meno. Tempaus raakana. 4. Selkä ja hartiat tulee pitää ryhdikkäästi jännitetty sekä kädet’rennosti suorina. 6 7 1 2 3 – Kaiken perusta on oikea nostotekniikka, mihin oleellisesti liittyy niin hyvä ja monipuolinen lihaskunto.. Tempauksen voi tehdä myös raakana puolikyykkyyn 7
5. Normaalikyykyssä jalkaterät ovat hieman ulospäin suuntautuneet noin hartian leveydellä. Ylöstyöntö saksiin: ylöstyönnössä saksiin ponnistetaan voimakkaasti, jolloin etummainen jalka tulee eteen. Valmistautuminen: Ylöstyöntöön valmistautumisessa painopiste on ns. Apuliikkeisiin kuuluvat myös korkea tempaus tai työntöveto. 6. ’pekkakyykkynä’ jolloin tanko lepää olkapäillä ilman käsitukea. Jalkakyykyt 1. 2. Saman voi toistaa seisten. Etukyykyn voi tehdä myös ns. Etukyykky: Etukyykyssä tanko on rinnalla olkapäillä kannatellen ja käsillä tukien kyynärpäät edessä. Raaka ylöstyöntö: Ylöstyöntöjä voidaan voidaan harjoittaa myös siten, että työnnetään niskalta jolloin tanko otetaan harteille telineiltä. Näin saadaan keskivartalolle, lantioon sekä jalkalihaksiin enemmän painetta ja suorituksen voimaperäisyys kasvaa. Kädet ja tanko ’lukitaan’ pään yläpuolelle. Yleisvahvistavat liikkeet Yleisvahvistavia painonnoston apuliikkeitä ovat punnerrukset istuen rinnalta tai niskalta. koko jalkaterällä, vauhdinotto terävä jaloilla tangon pysyessä koko suorituksen ajan tasapainoalueen sisällä. 7. 50 4. Hyvää huomenta -liike tehdään istuen jalat lähes suorana tai koukussa. Takakyykky: Takakyykyssä tanko on harteilla. Juhani Karvonen 4 5 6 7 Turvallinen ja tehokas nostaminen on mahdollista vain, kun kuorma säilyy koko noston ajan tasapainoalueen sisällä.. Rinnalle syväkyykkyyn, tai ’raakana’ puolikyykkyyn: Kyykätessä kyynärpäät tulee työntää voimakkaasti eteen tanko olkapäiden varassa. Muista pitää ryhti sekä selkä ja keskivartalo hyvässä jännityksessä koko suorituksen ajan
Kyselytutkimuksen tulokset osoittivat, että väestön terveysliikuntasuosituksen mukaisesti liikkuvilla vaihdevuosi-ikäisillä naisilla oli vähemmän ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta, somaattisia oireita sekä muistija keskittymisongelmia. Ihan lyhyistä tauoista tehokkaimpia taas ovat ne, joiden aikana esimerkiksi vaihdetaan työtehtävää tai siirrytään tekemään hetkeksi mieluisaa tehtävää. Ihmiset kokivat, että rentoutuminen ja puistokävely vähensivät väsymystä työpäivän lopussa ja lisäsivät rentoutuneisuutta lounaan jälkeen. Tutkimuksen tulokset julkaistaan lähiaikoina Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology -lehdessä. Tuore tutkimus paljastaa, että säännöllinen lounastauko vähentää uupumusasteista väsymystä ja lisää tarmokkuutta. Tampereen yliopiston tutkijat saivat selville, että lounastauon pitäminen säännöllisesti lisää tarmokkuutta ja vähentää jopa uupumusasteista väsymystä. Terveystieteiden maisteri Kirsi Mansikkamäen väitöstutkimuksen Physical training and quality of life among women during menopause tulokset osoittavat, että terveysliikuntasuositusten mukainen liikunta vähentää muun muassa vaihdevuosi-ikäisten naisten masentuneisuutta sekä unta häiritseviä kuumia aaltoja. Tällä tarkoitetaan siis väsymystä, joka ei mene iltaisin ja viikonloppuisin lepäämällä ohi. Lisäksi he kokivat elämänlaatunsa paremmaksi, kun heitä verrattiin naisiin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa suosituksen mukaisesti. Lounastauko vähentää väsymystä. Tulos on merkittävä, koska uupumusasteinen väsymys on yksi työuupumuksen oire. Tampereen yliopiston tutkijat tutkivat myös sitä, kannattaako lounastauon aikana tehdä muutakin kuin syödä. 51 1 1 2 3 Liikunta auttaa vaihdevuosioireisiin . Aerobinen liikunta tarjoaa hyvän vaihtoehdon vaihdevuosioireiden lievittämiseen ja elämänlaadun parantamiseen. Kaikkein tärkeintä palautumiselle on kuitenkin se, että työasiat onnistuu lounaalla unohtamaan. Vaihdevuosien hormonihoito lievittää yksittäisiä oireita, mutta lääkityksen vaikutukset oireisin ja elämänlaatuun saattavat olla ristiriitaisia eivätkä lääkkeet sovi kaikille. Positiivisia vaikutuksia lounastauolla on vielä julkaisemattoman tutkimuksen mukaan silloin, kun lounaan ajankohdasta ja viettotavasta saa päättää itse. Yleisimpiä vaihdevuosien oireita ovat kuumat aallot, mielialan vaihtelut, ärtyneisyys, unihäiriöt sekä selkäja lihaskivut.
Tänä vuonna mitalisijaa uskalsi jo vähän odottaa, vaikka töitä sijoituksen eteen saikin tehdä lujasti. Viimeisellä viikolla ennen kisoja tein lähinnä valmistavia treenejä, minkä lisäksi keskityin kehonhuoltoon, Venäläinen kertoo. – Muutaman kisoja edeltävän viikon treenasin aivan täysillä. Ensin en ollut ajatuksesta ollenkaan innostunut, mutta laji vei mukanaan. Urheilijan omaksi suosikkilajiksi Karjalan Kovin -mittelöissä nousi Köysi ja kärry, johon kuului muun muassa 150-kiloisen kottikärryn työntämistä. Hänellä on yleisurheiluja hiihtotaustaa, mutta väliin on mahtunut muutama rauhallisempikin vuosi, joihin mahtui opiskelun ja työnteon ohella lähinnä lenkkeilyä. Myös uimista ja juoksemista sisältänyt Rantaralli-kisaosuus on jäänyt mieleen mukavana muistona. Myös ylöstyönnöt jäivät teknisesti vähän vajaiksi, Venäläinen kertaa. Tein paljon kovatehoisia metabolisia harjoituksia (metcon). Käsilläseisontapunnerruksiin olen vähän pettynyt, sillä treenasin niitä tosi paljon ennen kisoja. CrossFit. Venäläinen vakuutti tuomariston tasaisen varmoilla suorituksillaan ja monipuolisuudellaan. – Etukyykkyä ja vauhtipunnerrusta yhdistävät thrusterit menivät tosi hyvin, myös uinti-juoksuosuuteen olen tosi tyytyväinen. Onrampin jälkeen Venäläinen alkoi käydä itsenäisesti CrossENNEN Karjalan Kovin -kilpailuja Venäläinen treenasi välillä niin kovaa, että meinasi oksentaa. Harrastusta vasta kolme vuotta Liikunnanopettajana työskentelevä 25-vuotias Venäläinen on harrastanut CrossFitiä vasta kolmisen vuotta. – Kolmisen vuotta sitten työkaverit houkuttelivat minut CrossFitin peruskurssille, Onrampille. Opin oikeat suoritustekniikat ja kunto lähti kohenemaan nopeasti, Venäläinen muistelee. 52 CrossFit vei Sanna Venäläisen mukanaan Karjalan Kovin jo toista kertaa K un Sanna Venäläinen viime vuonna ilmoittautui Karjalan Kovin -CrossFit-kilpailuun, voitto tuli yllätyksenä. Urheilijasta on hienoa haastaa itsensä ja pyrkiä äärimmäisiin suorituksiin
Tähän väliin jää nyt hyvä puolen vuoden treenijakso. 53 Fit-treeneissä, niin sanotuissa WOD:eissa, joissa harjoitetaan voimaa, ketteryyttä ja tekniikkaa, minkä lisäksi niihin kuuluu yleensä hengästyttävä, rankempi osuus, jota kutsutaan Metconiksi. Karjalan Kovimpia testattiin monipuolisissa kisoissa Karjalan Kovin on CrossFit Lappeenrannan järjestämä kovatasoinen CrossFit-kilpailu, jota Tänä vuonna kilpailu järjestettiin elokuun puolivälissä Kimpisen stadionilla ja sen lähimaastoissa. Liikekavalkadi käsittää voimaja painonnoston, kahvakuulaurheilun, voimistelun ja yleisurheilun eri osaalueita. – Missään nimessä ajatukseni ei ollut ryhtyä kilpailemaan, mutta kun kohdalle sattui peruutuspaikka, päätin lähteä kokeilemaan. Kilpailu meni hyvin ja siitä kisainnostus sitten jäi päälle. Kehitystä tapahtuukin melko nopeasti, kun välillä haastavat jutut jätetään taka-alalle ja annetaan niiden muhia. – Winter War jää minulta tänä vuonna käymättä, sillä haluan keskittää voimani Openeihin. t2b:tä sekä käsilläseisontapunnerruksia ja -kävelyä – Voimatesti, johon kuului voimatyöntöjä (thruster) kasvavilla painoilla 45 sekunnin välein. Ensimmäistä kertaa hän kilpaili vuonna 2014 Savonlinnan Sawotta-kilpailuissa. Laji kehittyy koko ajan, joten omastakin kehityksestä täytyy pitää huolta. SANNA Venäläisen lisäksi kunniaa Karjalan Kovin -kisoista CrossFit Jyväskylä -salille toi Timo Kuitunen, joka voitti miesten +35-sarjan. Karjalan Kovimmassa urheilijoiden täytyy kyetä liikuttamaan ja hallitsemaan oman kehonsa lisäksi ulkoisia kuormia. Venäläiselle ja Kuituselle järjestettiin kotisalilla mitalikahvit.. Seuraavaksi Venäläinen aikoo osallistua helmikuussa järjestettäviin CrossFit Open -kilpailuihin. Venäläinen toteaa, että jo parissa vuodessa on voinut huomata, että CrossFit-kisoissa taso käy yhä kovemmaksi sekä kisajärjestäjien että kilpailijoiden puolelta: – Liikevalikoima on yhä haastavampi ja painot entistä kovempia. Sitten kun niiden pariin jälleen palataan, homma sujuu usein paremmin. – Rantaralli, joka koostui juoksusta, uinnista ja sprintistä – Temppujuoksu, johon kuului erilaisia tempauksia ja juoksua – Laji 7, johon kuului maastavetoja, boksihyppyjä ja c2b:tä (chest to bar) – Lisäksi finaalilaji, johon kuului burbeita, bar mu:ta, kyykkyjä, kahvakuulaheilautuksia ja askelkyykkykävelyä Lajissa kiehtoo monipuolisuus CrossFitissä Venäläistä kiehtoo lajin monipuolisuus ja hän uskoo, että sama ominaisuus selittää lajin tämänhetkisen suuren suosion. CrossFitissä Karjalan Kovinta naista viehättää toki myös se, että saa treenata kovilla tehoilla ja haastaa itsensä aina uudelleen: – Välillä treenaaminen tuntuu ihan kamalalta, mutta jälkifiilis on aina aivan mahtava! Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: CrossFit Jyväskylä, Sanna Venäläinen ja Riikka Pasanen VENÄLÄINEN toteaa, että yleisurheilutaustasta on ollut CrossFitissä hyötyä, sillä kyykkääminen ja rinnallevedot sekä muu tangon liikuttaminen on lajin parissa tullut tutuksi. Tänä vuonna kisaan kuului seitsemän eri lajia: – V8, johon kuului rinnallevetoja, etukyykkyjä ja STOH (shoulder to overhead) – Köysi ja kärry, johon kuului köysikiipeilyä ilman jalkoja ja kottikärryn työntämistä – Keskivartalokeikka, johon kuului mm. – CrossFitissä voi aina kehittyä jollain osa-alueella, ja se motivoi. Kilpailuihin lähes sattumalta Venäläiselle ei ole vielä kertynyt kovin paljon kisakokemusta CrossFitin parissa, vaikka sijoituksia onkin jo tullut mahtavasti
Crossfit vei välittömästi mennessään. – Tutkin ja luen paljon lajista netistä. – Lajinmonipuolisuus viehätti. Hänellä on vankka tausta urheilijana. Päivääkään hän ei ole katunut ratkaisua.. Tero Kotilainen hurahti muutama vuosi sitten crossfitiin. Ennen kuin Kotilainen menetti sydämensä Crossfitnörtti perusti salin KOTILAINEN tähtää seuraavaksi Cyprus Throwdown -kilpailuun. Huomasin, että esimerkiksi liikkuvuudessa minulla on paljon tekemistä. – Olin löytänyt netistä jonkun videon ja menin urheilukentän reunalle tekemään treeniä sen ohjeiden mukaan. En muista enää, mikä harjoitus se oli, mutta juoksua ja kehonpainoliikkeitä siinä oli. 34-vuotias Kotilainen tunnustautuu ”corssfitnörtiksi”. Kotilainen oli urheillut koko ikänsä ja kuvitteli olevansa hyvässä kunnossa. Olin melko hyvässä kunnossa, mutta en esimerkiksi uskaltanut mennä seisomaan käsilläni seinää vasten, Kotilainen muistelee. Se iskee suoraan heikkouksiin. Treeni näytti netissä helpolta, mutta tuntui todella pahalta. CrossFit 54 54 E lettiin joulukuuta 2012, kun Tero Kotilainen lähti CrossFit Central Helsingin salille tutustumaan lajiin. Entisessä duunissa olin aina netin crossfit-sivuilla, kun vaan ehdin ja pystyin. Kotilainen muistelee, että ensikosketus crossfitiin tapahtui jo paria vuotta aikaisemmin. – Heti ensimmäiset treenit osoitti, että paljon on tekemistä. 23 vuotta jääkiekkoa Kotilainen ei hypännyt crossfitin rankkaan maailmaan tyhjästä. Hän jätti IT-alan taakseen ja perusti treenikaverinsa kanssa crossfitsalin Helsingin Pitäjänmäkeen
Kotilainen pelasi sekä laitaettä keskushyökkääjänä. Ne lopetin teini-iässä, kun lätkä vei kaiken ajan ja myös loukkaantumisriski niissä lajeissa on aika iso, Kotilainen kertoo. Hän kävi myös pelaamassa Ruotsin kolmanneksi korkeimmalla sarjatasolla Forshaga IF:n riveissä. Juniori-ikäisenä Kotilainen pelasi jääkiekkoa SM-tasolla ja hänen paras saavutuksensa on HIFK:n paidassa voitettu SM-pronssi Ajunioreissa. Futista pelasin noin 12-vuotiaaksi saakka, mutta olin aina viltissä, niin lopetin sen sitten. Olen aina ollut liikunnallinen. 55 55 TERO Kotilainen pyörittää salia Helsingin Pitäjänmäellä yhdessä Balatz Farkasin kanssa. – Olen aina sanonut, ettei minulle ole suotu mitään erityisiä taitoja, olin vain kova treenaamaan. Aikuisena Kotilainen pelasi Mestistä Kiekko-Vantaan joukkueessa. – Olin juuri valmistunut ammattikorkeakoulusta IT-puolelta ja ensimmäinen työpaikkani oli Siemensillä Tallinnassa. Siellä hän myös päätti jääkiekkoilijan uransa. Yhtiökumppani Unkarista Pari vuotta sitten Kotilainen ryhtyi hautomaan ajatusta omasta crossfit-salista. – Aloitin 3-vuotiaana luistelukoulussa ja ensimmäisen kerran liityin seuraan 6-vuotiaana. crossfitille, hän pelasi pitkään jääkiekkoa. Otin lätkäkamat messiin ja löysin sieltä seuran itselleni. Myös skeittailua ja lumilautailua harrastin. Lopetin urani huipulla, sillä voitimme pronssia. Hän luki paljon ja selvitti, mitä yrityksen perustaminen vaati. Moni lätkäpelaaja ei pitänyt kesätreeneistä ollenkaan, mutta minä pidin niistä aina. Sarjassa tosin ole vain kolme joukkuetta, Kotilainen nauraa. KOTILAINEN uskoo olevansa kovemmassa kunnossa kuin jääkiekkoa pelatessaan. – Pidin lätkästä, koska se on nopea ja fyysinen peli, jossa pitää ajatella nopeasti. Koululiikunnasta tykkäsin kaikesta muusta paitsi koripallosta, koska olen aika lyhyt. Eksoottisempi ympäristö oli Tallinna, jossa Kotilainen pelasi yhden kauden Viron pääsarjaa. – Olen aina sanonut, ettei minulle ole suotu mitään erityisiä taitoja, olin vain kova treenaamaan.. Lätkäkaukaloissa kului kaikkiaan 23 vuotta
– Ei tähän ihan älyttömän suuria investointeja joutunut tekemään, etenkin jos vertaa normaaleihin kuntosaleihin, joissa laitteet maksavat 5000 euroa kappale. KOTILAINEN on mielestään vaativa valmentaja. Hän oli kyllästynyt ravintolabisnekseen ja Kotilainen IT-alaan, joten kaksikko yhdisti voimansa ja avasi Crossfit Takomon Helsingin Pitäjänmäelle vuoden 2015 elokuussa. Farkas oli kotimaassaan kovan luokan kajakkimeloja ja harrasti myös voimistelua. Kotilaisen ja Farkasin yhteistyö valmentajina sujuu hyvin ja he täydentävät toisiaan. 56 Kotilainen innosti mukaan treenikaverinsa, unkarilaisen Balazs Farkasin. – Lisäksi pitää olla valmentaja, markkinointipäällikkö, ostopäällikkö ja vaikka mitä. – Myyntiä joutuu tekemään paljon, jotta saa ihmisiä alkeiskurssille. Tilavuokrat vievät suurimman siivun kakusta, Kotilainen sanoo. – Mutta onneksi meitä on tässä kaksi, niin voidaan jakaa duuneja. YRITTÄJÄN arki on ollut haastavaa, mutta palkitsevaa. Kotilaisen mukaan yrittäjänä joutuu tekemään paljon työtä, eikä raha kasva puussa. ASSAULT bike saa sykkeen nousemaan äärimmilleen. Helsinkiin hän tuli pystyttämään maamme ensimmäistä Hard Rock Cafea. Kaksikolla on takana vuosi yrittäjänä, eikä hetkeäkään ole kaduttanut. KOTILAISEN mukaan tasaisuus eri lajeissa on hänen vahvuutensa.
Elokuussa Lappeenrannassa järjestetyssä Karjalan kovin -kisassa Kotilainen sai repeytymän reiteensä ja se hieman on vaikuttanut treenaamiseen. Crossfit Takomo on suunnitelmassa vuosijuhlaa asiakkailleen. sijaa. – Vahvuuteni kilpailijana on tasaisuus. 57 Se tulee varmaan jääkiekosta, jossa vedettiin täysillä 45 sekunttia ja levättiin sen jälkeen. Esimerkki: Leukoja Kotilainen vetää noin 20 ja puolimaraton taittuisi milloin tahansa. Crossfit-kisoissa lajeja ei yleensä paljasteta etukäteen, vaan ne tulevat kilpailijoille yllätyksenä. Nyt tykkään enemmän hieman pitkäkestoisemmasta puurtamisesta, jossa ei kuitenkaan ihan maksimisykkeellä mennä.. Kansainvälisiin kilpailuihin osallistuu kovia urheilijoita muun muassa Yhdysvalloista ja Islannista. Eilen tuli pienet oksennukset treenien jälkeen, hän kertoo. – Se on kisojen hienous, ettei lajeja paljasteta. Minulla ei ole mitään superominaisuuksia, mikään erityistaito ei korostu, hän luonnehtii. Vaikka Kotilainen kilpailee tosissaan, hänellä ei ole varsinaisia tavoitteita. Kisoissa voidaan testata, miten teet väsyneenä voimistelua tai nostat rautaa. – Crossfit olisi lätkälle loistavaa oheisharjoittelua, hän väittää. Niiden kanssa saa vedettyä maksimaalisia intervallitreenejä. – Nautin kisoista ja haastan itseni! Pauli Jokinen Crossfit Takomo Takkatie 7, Helsinki www.crossfittakomo.fi – Vaikka palkkataso tippui IT-alasta, niin ei tämä yleensä edes tunnu duunilta, Kotilainen sanoo. Kilpailijoiden pitää vain treenata mahdollisimman monipuolisesti eri lajeja. Itsensä saa ihan piippuun. Kotilaista hieman huolestuttaa kipeytyneen reiden kunto. Siellä jutellaan vastustajien kanssa, heitetään yläfemmoja ja kannustetaan toisiamme. Kyseessä on kahden päivän ulkoilmakilpailu. Harjoitukset assault airbiken kanssa sen sijaan ei Kotilaista erityisesti miellytä. – Aikaisemmin pidin kovasti painonnostosta. Yleensä pidän lepopäivät torstaina ja sunnuntaina. Kotilainen pitää parhaana saavutuksenaan toistaiseksi viime syksynä Espoon Unbrokenkisassa saavutettua 11. Kohti Kyprosta Kotilaisen tähtäimessä on seuraavaksi syksyllä Kyproksella järjestettävä Cyprus Throwdown -kilpailu. Yleensä hän harjoittelee runsaat kaksi tuntia päivässä. Crossfit Takomosta lähtee Kotilaisen lisäksi muitakin kilpailijoita Kyprokselle. Kaksi lepopäivää viikossa Toisin kuin tavalliset crossfitin harrastajat, Kotilainen treenaa kilpailuja silmällä pitäen. Hän voi vetää treenin putkeen tai sitten jakaa sen kahteen lyhyempään osaan. – Kaksi lepopäivää minulla on viikossa, siitä pidän kiinni. Kotilaisen mukaan tunnelma kisoissa on kannustava. – Tehdään yhdessä Murph-workout, syödään kakkua ja ehkä lähdetään jonnekin ulos myöhemmin illalla. Karjan kovin -kisa alkoi yhdentoista kilometrin juoksulla. – Kisoissa on hyvä meininki. Hän jäi finaalista vain muutaman pisteen. – Ortopedi sanoi, että jalka alkaa olla siinä kunnossa, että kisaan voi lähteä. Jotain kevyttä voin tehdä lepopäivinäkin ja treenejä vedän täällä salilla. Kotilainen treenasi vuosikaudet jääkiekkoa, mutta väittää nyt olevasta selvästi paremmassa kunnossa kuin kiekkovuosinaan
Unta, energiavarastoja ja lihaksen rakennusaineita Unen merkitys palautumisessa on suuri. Nuoret aikuiset kestävät hyvin, mutta ikääntyminen alkaa fyysisesti jo 40–50 vuoden iässä. Omia tuntemuksiaan pitäisi aina osata kuunnella. Yleisvointi kertoo yleensä sopivan aloitusajankohdan hyvin. – Elimistö kestää hyvin tilapäistä univajetta, mutta muuten jokaisen pitäisi nukkua yksilöllisen tarpeensa mukaan. Mutta hyväkuntoisena voi kuitenkin sairastua ja sairaudesta huolimatta olla hyväkuntoinen, Kallio kertoo. Ikääntyessä jänteet ovat heikentyneet ja lihasten elastisuus vähentynyt, urheilulääkäri Kallio muistuttaa. Riippuu aikaisemmasta harjoittelutaustasta, miten pitkiä lepotaukoja ja palautumisaikoja kulloinkin vaaditaan samojen treenimäärien jälkeen. – Lapset kestävät rasitusta yleensä hyvin, mutta erityisesti kasvuspurtin aikana heikommin. Harjoittelu silloin voi olla jopa vaarallista. Kova harjoittelu voi lisätä kehon stressitasoja. – Hyvä kunto ja terveys kulkevat aika paljon käsi kädessä ja kovin paljon toisiansa tukien. Nuoret sietävät sitä paremmin kuin vanhukset. Teksti: Mira Piispa Kuvat: Aki Rask ja Matton J os säännöllisesti kuntoileva ihminen haluaa myös säilyttää hyvän perusterveyden, hänen on pidettävä muutama asia mielessään. Avuksi treeniohjelma Jotta kaikki osatekijät saa loksahtamaan kohdilleen, voidaan tarvita ulkopuolista apua. Tähän vaikuttaa kokonainen elämäntilanne.. HARJOITTELUSTA palautumisen tulee olla yksilöllisesti riittävää, jotta vältetään rasitusvammat tai ylikuntotila. – Ruuasta tarvitaan myös muun muassa lihasta rakentavia palikoita eli proteiinia ja hivenaineita. Ylikuntotila voi tulla, jos elimistö ei saa riittävästi ravintoa tai uni on vajaata. Kuumeista ja lihaskivuista kärsivää elimistöä ei saa rasittaa. Treenatessa kuluvat myös energiavarastot. Harjoittelu flunssaisena jopa vaarallista Erikoistilanteissa on muistettava höllätä tahtia. – Vaikka jatkuva, kova harjoittelu aiheuttaa elimistölle kuormitusta niin kuin juuri halutaankin, kun halutaan tuloksia, välillä pitäisi pystyä palautumaan, Kallio muistuttaa. – Voi olla, että jonkun ulkopuolisen olisi hyvä tehdä treeniohjelma. 58 Terveys Aiempi harjoittelutausta ja ikä vaikuttavat tarvittavaan palautumisaikaan Riittävä lepo ja ravinto kuntoilevan terveystekijöitä Riittävää lepoa ja palautumisaikaa tarvitaan kovan harjoittelun väleihin. Myös kuumeisena tai muuten kipeänä kuuluu levätä ja kuunnella kehonsa tuntemuksia. – Näin käy, jos harjoittelu menee jonkin henkilön sietotason yli. Keskiarvo unentarpeessa on 7,5–8 tuntia – muuten elimistö vaatii veronsa. Kuumeen jälkeen on oltava levossa vielä päivä tai pari. Urheilulääkäri Tapio Kallio Terveystalo Sportista muistuttaa, mitä. Hän muistuttaa, että palautuminen riippuu lähtötilasta, johon vaikuttavat yksilön ja kunnon ulkopuolisetkin tekijät: Millainen työja perhetilanne ovat. Varsinkin aloitteleva kuntolija ja treenaaja ei aina osaa kuunnella riittävästi itseään, kun hyviin tuloksiin halutaan päästä pian. – IKÄÄNTYESSÄ palautuminen suorituksesta saattaa kestää pidempään, mutta aiemmalla harjoittelutaustalla on paljon merkitystä, urheilulääkäri Tapio Kallio Terveystalo Sportista kertoo. Palautumisen tulee olla yksilöllisesti riittävää, jotta vältetään rasitusvammat tai ylikuntotila. Tähän voivat olla vaikuttamassa henkilön alipaino ja aineenvaihdunnalliset ongelmat, Kallio kertoo. Kokenut ei stressaa Kovasti harjoittelevan tulisi muistaa ravinnon ja levon merkitys vastapainona. – Esimerkiksi flunssa on ylimääräinen rasitus elimistölle. Mutta jos on kyseessä kokenut urheilija, niin ei välttämättä käy. Riittävä palautuminen yksilöllistä Harjoittelua pitäisi lisätä asteittain: – Yksilö huomioiden ja hänen elimistönsä huomioiden. Keski-ikäisenä heikentymistä Eri-ikäisten ihmisten harjoittelu poikkeaa toisistaan. On muistettava, että myös sydän on lihas ja flunssaisena harjoitellessaan voi altistua sydänlihastulehdukselle
Vetoremmi Kotimainen valmistaja Taffer on yhdistänyt klassiset, nahkaiset vetoremmit sekä supersuositut, alkuperäiset Taffer-vetoremmit. Racla-hihaleikkaus sopii kapeista hartioista aina ladon oviin asti. 59 Tuoteuutuudet Tuoteuutuuksissa tarjolla jokaiselle jotakin Innovatiivisuus on syksyn sana markkinoilla Markkinoille on tullut runsaasti tuoteuutuuksia, joista ohessa muutama. Paita on normaalia pidempää mallia, nimenomaan suunniteltu suomalaiseen vartaloon sopivammaksi.. Ominaisuus on erityisen tärkeä esimerkiksi painonnostoharjoittelussa. Uutuuksien ominaisuudet voisi tiivistää sanoihin innovatiivisuus ja luovuus. Isoin ero perinteisiin nahkaisiin vetoremmeihin on siis nopeus. Yritys on tuonut markkinoille nyt myös miehille tarkoitetun treenipaidan. Paidan mallia on hierottu yksityiskohtaisesti. Paita on äärimmäisen kevyt ja hengittävä tekninen paita atleettisella leikkauksella. Kankaassa käytetyt hopeaionit estävät bakteerien kasvua materiaalissa. Otteesta pääsee myös irti heti, kun käyttäjä niin haluaa. Yhdistymisen tuloksena syntyivät supernopeat olympiavetoremmit, jotka voi laittaa tangon tai minkä tahansa kahvan ympärille ja remmin päässä oleva kumiosa huolehtii otteen pitävyydestä. Paita Tafferin paidat ovat omaa suunnittelua. Näin neulos estää hien hajun muodostumista ja pysyy pidempään raikkaan tuoksuisena. Kangas on teknistä polyesteria, jonka kuidut ovat kehitetty nimenomaan urheiluun. Vetoremmin materiaalit ovat nahka ja synteettinen kumi. Olympia-vetoremmeillä vetorasitus jakaantuu hieman isommalle alueelle ranteeseen, eivätkä nämä paina niin inhottavan tuntuisesti kuin ”hirttosilmukka”vetoremmit. Esimerkiksi helmaa on pidennetty suomalaisille sopivammaksi
Kello on tehty lasikuidulla vahvistetusta polyamidista, safiirikristallilasista ja siinä on mallista riippuen joko Grade 5 titaanitai teräskehä. Vazee 2090 juoksukengän välipohjassa on yhdistetty N2 ja REVlite vaimennusmateriaalit tavalla, jolla niitä ei ole aiemmin käytetty. Useisiin eri lajeihin sopivassa Suunto Spartan Ultrassa on reittinavigointi, FusedAlti™korkeusmittari, digitaalinen kompassi sekä kestävä akku. Ulkopohja on puhallettua kumia. Kengän sisäosa on muotoiltu. GPS:n, FusedSpeed TM -teknologian, sykkeen mittauksen ja sisäänrakennetun kiihtyvyysanturin avulla kello mittaa tarkasti treeniä ja kertoo, kuinka käyttäjänsä edistymisestä. Dynaaminen päällysmate riaali elää jokaisen askeleen mukana tarjoten erinomaisen tuen ja hengittävyyden myös pitkille matkoille. Ulkopohja on puhallettua kumia.. SPARC on äärettömän tehokas ja kestävä laite sekä aerobisen kunnon kehittämiseen sekä HIIT-harjoitteluun. Kengässä on 3-kerros päällysmateriaali ja muotoilu. Esimerkiksi juoksussa voi käyttää joko perustiedot näyttävää juoksumoodia tai vaikkapa intervallitai polkujuoksutilaa. Liikerata on sama kuin ARCtrainerissa, ja vastuksena käytetään ilmaa ja magneettia. Sport-malli tulee markkinoille syyskuun aikana. Sport on muotoilultaan myös sulavalinjaisempi kuin Ultra ja sopii näin ollen mainiosti myös vapaa-ajan käyttöön. 60 Suunnolta Spartan Sport markkinolle syyskuussa Suunto Spartan Ultran tavoin Suunto Spartan Sport on valmistettu käsin Suomessa ja suunniteltu kestämään kaikissa olosuhteissa. Kengän paino on 230 grammaa. Kellossa on sisäänrakennettuna kymmeniä eri urheilumoodeja erityyppisiin treeneihin ja lajeihin. Kelloon voi myös tallentaa, millainen olo tehdystä treenistä jäi. Suunto Spartan Sportista on neljä eri mallia: Suunto Spartan Sport Black, Suunto Spartan Sport Blue, Suunto Spartan Sport Sakura ja Suunto Spartan Sport White – joka malli on saatavilla joko Suunto Smart Sensor -sykeanturin kanssa tai ilman. New Balancella uusi vaimennusteknologia New Balancella uusi päällysmateriaali Sparc tekee hyvää pakaroille Cybexin uutuus, SPARC, tekee hyvää pakaroille. Suunto Spartan Sportista on neljä eri mallia: Suunto Spartan Sport Black, Suunto Spartan Sport Blue, Suunto Spartan Sport Sakura ja Suunto Spartan Sport White – joka malli on saatavilla joko Suunto Smart Sensor -sykeanturin kanssa tai ilman. Laite on tukeva ja kestävä vaikka amerikkalaisen jalkapallon tarpeisiin. Spartan Sport -malleissa on ruostumaton teräskehä, kun taas Spartan Ultra -kellojen kehä on joko titaania (luokka 5) tai ruostumatonta terästä. Spartan Ultra on multisport-kello Suunto Spartan Ultra on todellinen multisport-kello. New BalancenVazee Rush v2 -juoksukenkä esittelee uuden Rapid Rebound-vaimennusteknologian, joka palauttaa energiaa joka askeleella, kilometri toisensa jälkeen. Suunto Spartan Ultran avulla on helppo seurata treenien määrää, lepoa ja palautumista sekä kunnon kehittymistä, mikä helpottaa tulevien treenien suunnittelua. Molemmat kellot ovat vesitiiviitä 100 metriin asti ja niissä on erittäin kestävä värikosketusnäyttö, joka on helposti luettavissa suorassa auringonvalossakin, sekä lasikuituvahvistettu polyamidikuori. Tämä uusi teknologia takaa erinomaisen vakauden, vaimennuksen sekä rullaavuuden kilometri toisensa jälkeen
toimivat tekniset kankaat tekevät takista erinomaisen toimivan kaikissa sääolosuhteissa. Materiaalina on 100-prosenttinen nylon. Saumojen silikoni-pinta takaa hyvän istuvuuden ja paikallaan pysyvyyden. Takin suojaava pintamateriaali pitää kosteuden ja tuulen loitolla samalla kuin sisävuori lämmitPyörän taakse tarjolla valovoimaa Busch+Müller Ixon IQ pyörän takavalossa valon voimakkuus on 40 luxia ja paloaika 1200 minuuttia. Valo on tyypiltään led. Tilavuus 8 litraa ja paino 470 grammaa.Repun mitat ovat (PxLxK) 45x26x20. Virranlähde akku/paristo ja virtalähde battery size standards Mignon 1,5 volttia. Cuben takki on omiaan pyöräilijälle Cube Teamline miesten softshell-takki on kapealinjainen, maantienajoon sopiva softshelltaki tavoitteellisille pyöräilijöille. Cube Eco Guaranty -merkityt tuotteet ovat täysin vaarattomia terveydelle. 61 Ospreylta uusi pyöräilijän reppu Osprey Synchro 10 reppu ilman juomasysteemiä sisältää sadesuojan. Akut ja laturi sisältyvät toimitukseen.. Eri tavalla tää ja siirtää kosteuden ulommille kerroksille. Takki on Cuben Eco Guaranty -merkitty, mikä tarkoittaa, että sen valmistusta valvotaan tarkasti samoin kuin materiaalien tuotantoa ja erilaisten kemikaalien käyttöä. PrimeShell-sarjan takkien joustava materiaali takaa laajan liikkuvuuden, joka mahdollistaa käytön monissa urheilulajeissa. Takissa yhdistyvät Cuben huolellinen suunnittelu ja korkealaatuinen materiaali
Vinopenkki 1a. 62 62 Kuntosaliharjoittelu Tekniikka haltuun ja paljon irtopainoja Tehokas rintatreeni Rintalihaksien harjoittelu on tärkeä osa fitnessharrastajan treeniä. Fitnesskilpailija Linda Sonntag kertoo opastaa tehokkaaseen rintalihastsen treeniin
Pidemmän päälle vauriot saattavat johtaa pahoihinkin vaivoihin. Kuuden toiston jälkeen vaihdat taas pienempiin painoihin – ja lopulta viimeinen 15 toistoa teet taas alkuperäisellä painolla. Pyri rauhalliseen alas vientiin ja terävään, kiihtyvään työntöön. Vinopenkki käsipainoilla on tekniikaltaan hyvin pitkälti penkkipunnerrusta vastaava liike, eli samat selän aktivoinnit koskevat myös tätä liikettä. Painot pysyvät samansuuntaisina koko liikkeen ajan. Monipuoliset liikkeet Harjoitteita kannattaa mahdollisuuksien ja oikean tekniikan myötä tehdä mahdollisimman paljon irtopainoilla, jolloin myös tukilihakset saavat osansa treenistä. Selvyydeksi vielä esimerkkisarja: 15x15kg, 12x17,5kg, 8x20kg, 6x22,5kg, 8x20kg, 12x17,5, 15x15kg. sarja, toistomäärät 15-12-8-6-8-12-15 (rintalihaksen yläosa) Liikkeessä tehdään koko toistomäärä ilman taukoja alusta loppuun. 63 63 R intatreeni ja erityisesti penkkipunnerrus mielletään monesti miesten treeniksi ja varsinkin nuorten poikien keskuudessa se on jopa jonkinasteinen miehisyyden mittari tyyliin ”paljonko nousee penkistä?” Rintalihakset ovat myös tärkeä osa myös naisten kokonaisvaltaista lihaskuntoharjoittelua. Toki eristävillä liikkeillä ja laitteilla on myös paikkansa kokonaisvaltaisella kehityskäyrällä. Esimerkiksi ryhdin kannalta hyväkuntoiset rintalihakset ovat merkittävässä roolissa, ja varsinkin siksi lihastasapaino rinnan ja yläselän suhteen on tärkeää pyrkiä säilyttämään. Vinopenkki käsipainoilla 1. Itse suosin työntövaiheessa kolmion muotoista liikettä, eli painot lähtevät alhaalta kainaloiden tuntumasta ja päätyvät ylhäällä kiinni toisiinsa. – Omassa treenissäni panostan nimenomaan hyvään tuntumaan ja mahdollisimman kovaan pumppiin, jota en koe saavani aikaiseksi jos treenipainot ovat liian suuria, Linda toteaa. Painojen määrällä rintatreenissä ei myöskään kannata alkaa 1. Tärkeä tekniikka Rintaliikkeissä tekniikka näyttelee tärkeää roolia, sillä virheet tekniikassa tai esimerkiksi väärillä säädöillä oleva rintalaite voivat aiheuttaa ikävää kipua olkapäissä. Oikoteitä tässäkään ei siis ole. Tee alkupainolla 15 toistoa ja vaihda välittömästi isompiin painoihin ja tee 12 toistoa jne. hölmöillä, vaan keskittyminen kannattaa suunnata puhtaiden toistojen ohella hyvään lihassupistukseen. Treenipainot kyllä kasvavat ajan myötä kärsivällisellä tekemisellä. Monipuolisuus siis kunniaan ja reilusti ulos omalta mukavuusalueelta – siten tulokset ja kehitys lopulta kuitenkin tehdään! Hyvä alkulämpö kohdelihaksille on tärkeää myös rintatreenissä ja esimerkiksi tangolla tehtävä pumppailu tai punnerrukset toimittavat mainiosti alkulämmittelyn virkaa. Kuvat: Merja Kiviluoma Kuvauspaikka: FitFabriken Porvoo Kuvausvaatteet: Scitec Nutrition, Taffer & Gazoz 1b 1c. Ota siis tekniikka haltuun ja varmista esimerkiksi oman salisi PT:lta, että laitteiden säädöt ovat treenatessa kohdallaan. – Omassa treenissäni panostan nimenomaan hyvään tuntumaan ja mahdollisimman kovaan pumppiin
Penkkipunnerruksessa oteleveys ja ylävartalon aktivointi on tärkeää. Penkki Muista käyttää ainakin aluksi varmistusrautoja, ellei treenikaverisi ole varmistamassa. Kyynärpäitä ei kannata päästää liian kauas kehosta, mutta ei myöskään tuoda liian lähelle kehoa. Tästä aiheesta on nimittäin netti täynnä toinen toistaan koomisempia videoita. 64 2. virittyy. Oteleveys on aikalailla kohdallaan kun tangon ala-asennossa kyynärvarret ovat käytännössä pystysuorassa. Pyri saamaan painopiste yläselän varaan ja purista lavat tiukaksi, jolloin koko paketti ns. 2a 2b 2c. Asetu penkille selinmakuulle ja aseta jalat penkille (voit pitää jalat myös ilmassa). Penkkipunnerrus, sotilaspenkkipunnerrus 4 sarjaa, toistot 15-12-10-15 (rintalihaksen keskiosa) Lisää vähän painoa jokaiseen sarjaan, kunnes neljäs sarja taas alkuperäisellä painolla. Muista käyttää ainakin aluksi varmistusrautoja, ellei treenikaverisi ole varmistamassa. Laske tanko niin alas, että se koskettaa rintakehää ja työnnä takaisin ylös. Yksin treenatessa lukkoja ei myöskään kannata väkipakolla tankoon virittää
Pyri aikaansaamaan hyvä supistus työnnön loppuasennossa. Kyynärpäiden pieni kulma säilyy muuttumattomana läpi liikkeen. Vipunosto tasapenkillä käsipainoilla 4 sarjaa, toistot 15-12-10-15 + SUPERSARJA 12 toistoa (rintalihaksen keskiosa) Tässä painojen kanssa toteutuu sama kuvio kuin penkkipunnerruksessa, eli painojen lisäys sarjoihin 2 ja 3 ja neljäs sarja alkuperäisellä painolla. 65 3. Vipunosto Vipu super 3a 3b 3c 3a 3b. Tee supersarja aina heti pääliikkeen toistojen perään. Vipunostojen tekniikka noudattaa hyvin pitkästi peck deck -laitteesta tuttua tekniikkaa. Painojen ollessa ala-asennossa rintakehässä saa tuntua lievä venytys. Liian koukussa olevilla kyynärpäillä liikkeen yläasento jää usein vajaaksi, jolloin maksimaalinen lihassupistus jää puuttumaan. Huolellisuutta siis suoritustekniikkaan tässäkin. Lukkosuorilla kyynärpäillä tätä liikettä ei tule suorittaa. Tämän voit tehdä yksittäisellä käsipainolla tai kämmenien väliin puristetulla levypainolla
Ristitalja alaviistoon, 4 x 12 Rintalihaksen alaosa Ristitaljassa teen liikkeen usein polviasennossa, jolloin saan kehon stabiiliksi ja paremman tuntuman rintaan. Ristitaljassa kannattaa muistaa muista liikkeistä tutut tekniset seikat, esimerkiksi kyynärnivelen kulma pysyy tässäkin käytännössä muuttumattomana läpi liikkeen. Keskeltä käsin rinnan keskiosa tekee työtä tai kuten kuvissa hieman alaviistoon, jolloin kohteena on siis rinnan alaosa. Ei siis riuhtomista liian suurilla painoilla. Ristitalja 4a 4b 4c. Ristitaljassa tehtävä rintaliike on helppo muuntaa tulemaan alaviistosta, jolloin aktivoituu rinnan yläosa. 66 4. Rauhallinen liike ja hyvä supistus ovat tässä oleellisimmat asiat
Ei siis muuta kun suoritustekniikat haltuun ja rintaa rottingille! Pullover Ei siis muuta kun suoritustekniikat haltuun ja rintaa rottingille! 5a 5b 5c. Pullover tangolla, käsipainolla tai levypainolla, 4 x 15 Rintalihas ja etummainen sahalihas Pullover on liike, jota käytetään niin selän kuin rinnankin harjoittamiseen. 67 5. Työvaiheessa aktivoituvat siis rintalihas ja ylimmäisiä kylkiluita peittävä etummainen sahalihas. Painoa taakse viedessä kannattaa myös hieman tunnustella jos olkapäissä tuntuu oireilua ja rajoittaa liikelaajuutta sen mukaisesti. Pieni kulma kyynärnivelessä on kuitenkin säilytettävä läpi liikkeen. Vaikka liike aktivoi paljon myös selkäpuolen lihaksia, on se oikein suoritettuna mainio liike viimeistelemään tehokas rintatreeni. Liikkeessä kannattaa huomioida, ettei kyynärnivelen kulma muutu liikkeen aikana, eli kyseessä ei siis ole ranskalainen punnerrus. Rintaliikkeenä teen sen selinmakuulla joko tasapenkillä tai poikittaispenkillä, jolloin vain selän yläosa on tuettuna penkille. Liikkeen ääriasennossa rintalihaksessa pitäisi tuntua hyvä venytys
Koirat tuovat motivaatiota kuntoilijan lenkkipolulle. Kuntosaliharjoittelu. KUNTOSALI on Vaulalle ilon ja hyvän olon lähde. 68 68 Vaula Nykänen: Koirat ja ystävät motivoivat Kuntosalitreeni pitää Vaula Nykäsen kiinni liikunnan ilossa ja energiassa. VAULA Nykänen treenaa sitoutuneesti ja säännöllisesti
Koirakavereita lenkkipolulle Vaula Nykänen tekee toimistotyötä työkseen, joten kokee tarvitsevansa vastapainoksi liikuntaa ja tapoja purkaa energiaa. Myös netistä löytää paljon vinkkejä saliharjoitteluun. Kroppani siis tottui juoksuun ja näin ollen päätin hankkia koirakavereita lenkkipolulle nyt muualta. Etenkin viimeinen vuosi on ollut aktiivista kuntosaKoirat ja ystävät motivoivat lilla käymistä, hän sanoo. – Minulla oli saksanpaimenkoira ja olin tottunut tekemään sen kanssa pitkiä juoksulenkkejä. Liikutaintoa Vaulalla oli jo nuorena, hän harrasti muun muassa kilpauintia ja potkunyrkkeilyä. Nykyisin ryhmäliikuntamuodot ovat siis jääneet vähemmälle. Yksin ei niinkään tulisi lähdettyä. Hän on viime aikoina erityisesti panostanut siihen, että söisi mahdollisimman usein, noin viisi kertaa päivässä. – Aterioideni välit ovat 3-4 tuntia, niillä pysyy energiataso kunnossa. 10 kilometriä taittui koiran kanssa säännöllisesti. Nyt kun olen päässyt saliharjoittelun makuun, se on mielestäni jopa hieman koukuttavaa. 69 V aula Nykänen, 32, on Keravalla asuva, aktiivisesti kuntoileva nainen. Laktoosi-intoleranssi hieman rajoittaa valintoja. Palautusjuomaa aloin käyttää vasta salitreenin aloitettuani. Sen sijaan Vaula käy Pilates-tunneilla ja aerobista harjoittelua saa HIIT-treenistä. Aamuni alkaa puurolla, päivässä syön kaksi lämmintä ateriaa, lisäksi nautin välipaloja sopivin väliajoin sekä iltapalan. Vaula Nykänen pyrkii myös syömään terveellisesti ja monipuolisesti. Sekaruoka kelpaa kuntoilijalle lihasta kalaan ja vihanneksista hedelmiin. – Olen ollut vuosia FitnesSpassa jäsenenä, sitä kautta sain alun perin saliohjelmani, joita olen vuosien varrella soveltanut kunnon mukaan. Kuntosali ja ryhmäliikunnat ovat tulleet kuvioihin vasta muutamia vuosia sitten. – Lenkin pituus riippuu koirasta, maastosta ja ajasta. Kaikki lihasryhmät yleensä tulee käytyä lävitse viikon aikana, sopivasti eri päiville jaettuna. Vaulan koira menehtyi alkukesästä, tosin kotoa löytyy vielä kaksi kissaa. Halukkaita ilmaantui, ja nyt hän juoksee tuttujen ja vähän tuntemattomampienkin koirien kanssa Keravan lenkkipolkuja. Hän ei kuitenkaan luonnehtinut tuolloinkaan itseään himourheilijaksi, enemmänkin eri lajien kokeilijaksi. Ruokavaliotani täydentävät monivitamiinit D-vitamiinista Bvitamiineihin ja magnesiumista sinkkiin. Teksti ja kuvat: Merja Kiviluoma 69. Yleensä Vaula käy uuden koiran ja sen omistajan kanssa lenkillä ensin yhdessä, myöhemmin ilman omistajaa. Tällä välttää turhia sokerinhimojakin. Kaikki kävely on hyvästä, sillä on myös kuntosalitreenistä palauttava vaikutus, toteaa Vaula Nykänen. – Olen myös saanut kuntosalilta sellaisia ystäviä, joiden kanssa usein teemme yhteisiä treenejä. Ystävätkin kannustivat kuntosalin puolelle. Aminohappoja saatan ottaa myös treenin aikana. – Koirien kanssa minulla on tullut liikuttua aina paljon. Koirat ovat olleet Vaulalle tärkeä tuki lenkkeillyssä. – Kuntosaliharjoittelu on ryhmäliikuntamuotoja itsenäisempää ja harjoittelua tehdään omalla tempolla. Oman koiran menehdyttyä Vaula ilmoitteli Facebookissa haluavansa koiria lenkkiseuraksi – ei siis bisnesmielessä, vaan kuntoilunsa tueksi. Kuntoilua ja terveellistä ruokaa Vaula Nykänen käy salilla useita kertoja viikossa, keskimäärin kolme kertaa. Sekin antaa treeniin vauhtia. – Siitä vain tulee niin hyvä olo!, hän sanoo. Vaula kävi aiemmin lähinnä ryhmäliikuntatunneilla, mutta alkoi kaivata vaihtelua. Joskus koiria on ollut kolmekin yhtä aikaa, matkat vaihtelevat 5-12 km välillä. – Salitreenin jälkeen nautin palautusjuomaa. Liikunta on hänelle ilo ja arkipäivän elämäntapa
Ku va : Te rt tu Hä kk ilä. 70 70 HÄMEENLINNAN puolimaratonin Stolt selvitti lapsia kärryissä työntäen
71 71 Jukka Stolt meni palasiksi auto-onnettomuudessa Sisulla ja jääräpäisyydellä mies juoksee nyt maratoneja Hämeenlinnalaisen Jukka Stoltin ei olisi pitänyt pystyä juoksemaan maratonia, ei edes puolikasta siitä. Stoltin ei pitäisi pystyä tekemään juuri mitään omatoimisesti, eikä miehen pitäisi olla oikeastaan hengissäkään. Takana on myös yksi täysmaraton ihan normaalisti juostuna.. Silti suurella sisulla erittäin vakavasta liikkeonnettomuudesta kuntoutunut Stolt juoksi heinäkuussa puolimaratonin lastenvaunuja työntäen
Kun porukassa tulee jotain tällaista sanotuksi, on sanat lunastettava. Katkenneet kylkiluut puhkoivat keuhkot, minkä seurauksena Stoltille syntyi ilmarinta. Juoksin ensimmäisen maratonini reilun kahden kuukauden harjoittelulla aikaan 3,48. Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen Stolt huomasi, että hänellä olisi lahjakkuutta lajiin. Into juoksemiseen kasvoi. Suurena tukena oli tuolloin ja koko toipumisen ajan lääkärina työskentelevä tytär Anu. Minulla ei sydän pysähtynyt, vaikka olin muutoin aivan romuna On silkkaa harhaluuloa, ettei ihmisen kunto kohoaisi liikunnalla myös vanhemmalla iällä. Jostain syystä kuvittelin olevani Järvenpäässä mistä suunnittelin ajavani junalla Tikkurilaan. Vantaan kaupunki ei kuitenkaan suostunut maksusitoumukseen. Pääsin erikoisvartiointiin. Toipumisaikana Stolt sai eturauhassyöpädiagnoosin. Täällä häneltä löydettiin kolme sairaalabakteeria. – Olin aika tyypillinen sohvaperuna. – Istuin takpenkillä keskimmäisenä. Se kestäisi eikä korvauksistakaan olisi isoja takeita. Myös puhekyky katosi hetkeksi. Onneksi tulin kertoneeksi suunnitelmasta lapsilleni, jotka viisaasti kielivät sen hoitohenkilökunnalle. En muista mitään koko tapahtumasta. En juurikaan kuntoillut, vaikka toki ymmärsin liikunnan merkityksen terveyden ylläpitäjänä. Ilmarinnan takia häntä ei voitu tuoda heti ilmateitse Suomeen, vaan hän joutui makaamaan viikon intialaisessa sairaalassa. Katto painui kasaan ja löin pääni sisäänpainuneeseen kattoon. Muut pitivät sitä kovana saavutuksena, mutta mnä tulin tokaisseksi, että jokainen terve ja normaalikuntoinen ihminen nyt yhden maratonin kipaisee. haki Stoltin Suomeen. Kerran istuin iltaa kavereiden kanssa ja siinä sivussa tuli puhetta maratonin juoksemisesta. Sairaalan eristys tuntui vankeusrangaistukselta Sairaalapöpöjen takia Stolt joutui makaamaan eristyksissä, mikä sai sairaaloissa olon tuntumaan vankeusrangaistukselta. Stoltille ainoa oikea hoitopaikka olisi ollut aivoja selkäydinvammoihin erikoistunut sairaala Synapsia. – Laadin mielessäni pakosuunnitelman sairaalasta. 72 I ntiassa vuonna 2006 sattunut liikkenneonnettomuus aiheutti Stoltille erittäin vakavat vammat. Häneltä murtui kolme rintarangan selkänikamaa solisluut ja rintalasta. Vasta kun tytär Anu kirjoitti lähetteen maksavana asiakkaana Synapsiaan, niin siellä diagnisoitiin vammani. Ainakin juoksemisesta saadut hyvät kokemukset vaikuttivat siihen, että pahimmasta toivuttuaan Stolt halusi liikkeelle. Vasen käsi murskaantui useista kohdin, ja lähes kaikki kylkiluut katkesivat. Leikkaus ei tullut kysymykseen sairaalabakteerien takia, joten hän pääsi sädehoitoon. Stolt vietti sairaaloissa lähes kolme kuukautta. Ambulanssikone viimein JUKKA Stoltin lenkkeily multasäkkiä lastenvaunuissa työntäen herätti kiinnostusta kaupungilla. Luultavasti tuo harjoittelu ja juostut kilometrit olivat yksi syy siihe, että Stolt pysyi hengissä. Stolt sai turmassa vakavan aivovamman ja selkäydinvamman. – Minulla oli valtava halu päästä jaloilleni, vaikka jalat eivät aluksi edes toimineet Motivaationa olivat kolme lasta ja Maatu-koira. Mies istui henkilöauton takapenkillä, kun auto törmäsi sivutieltä tulleen linja-auton kylkeen. Lannevyö piti penkillä, mutta törmayksen voimasta tempauduin eteenpäin ja putosin takaisin penkille.. Itse en pitänyt aikaa mitenkään poikkeuksellisena, mutta juoksemisen todelliset asiantuntijat suhtautuivat siihen suurella kunnioitulksella. Vaikka kuulostaa kliseeltä, ettei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa kuntoilu, se pitää täysin paikkansa. Sohvaperunasta juoksijaksi Stolt oli jo ennen onnettomuutta saanut kipinän juoksuun nelikymppisenä. Stolt harkitsi hakevansa korvauksia oikeusteitse, mutta oikeusoppineet selvittivät, ettei prosessin käymisestä olisi välttämättä isoa etua. Olen jääräpäinen luonne ja tällä kertaa siitä oli hyötyäkin. Syöpädiagnoosi tuntui aika vaatimattomalta vaivalta verrattuna onnettomuuden tuomiin murheisiin.. Kun vielä vihjasimme oikeusprosessista, niin vasta tämän jälkeen Vantaan kaupunki suostui kirjoittamaan maksusitoumuksen ja pääsin Synapsiaan lähinnä fysioterapiaan. Myöhemmin olen itsekin ymmärtänyt, että aika oli kova, sillä moni tavoittelee neljän tunnin alitusta pitkään
Juoksin Liikuntamyllyssä tyttären valvonnassa. Kipua voi huijata Stolt ei kuulu valittajiin. Minulla huijaus toimi kohtuullisen hyvin. Vuonna 2014 Stolt päätti juosta Hämeenlinnan Kaupunkimaratonin. Olin päättänyt juosta lasten asia edellä, en aika edellä. Olen kiitollinen yhteiskunnalle saamastani avusta ja nyt on minun vuoroni auttaa. 73 STOLTILLA on mahdollisuus liikuntaan oman taloyhtiönsä kuntosalissa. Olin aika hämmentynyt kun juokseminen ei tuntunut onnistuvan millään. Ennen puolimaratonia Stolt testattiin Helsingin urheilulääkäriasemalla. Minun oli vaikea edes kuvitella, miltä näytän juostessani. – Anu on entinen huippuluokan telinevoimistelija. Vahvikkeiden alapuolinen nikama murtui ilmeisesti selkään kohdistuneen paineen takia. – Voima riitti ja kunto kesti hyvin, tosin moneen kertaan operoitu selkä alkoi loppumatkasta viestittää, ettei kannattaisi rehkiä liikaa. – Toinen nikama murtui luultavasti liiallisen harjoittelun takia. Siinä eivät kävelytelineet kulje eikä pyörätuolia jaksa edes henkilökunta työntää. Testitulokset olisivat olleet kohtuullisen hyvät jopa terveelle ihmiselle. Keho kertoi rajat, joita ei ollut ylittäminen. Sitten otin tavoitteekseni uida 25 metriä. Sen jälkeen liikunta alkoi askel kerrallaan – Pääsin eristyksissä ulkoilemaan Anun seurassa. Juhani Karvonen Stolt ei kuulu valittajiin. Maratonin jälkeen Stolt julistettiin virallisesti Hämeen hitaimmaksi. – Kuulin keväällä, että Hämeenlinnan Saaristen koulun erityislapsilla on huono pihamaa eikä kaupungilta ole riittänyt rahaa pihan kunnostukseen. Hän laati minulle harjoitteluohjelman ohjeistuksella, että vähemmän saan tehdä mutten enempää. Nälkä kasvaa syödessä. Stolt selvitti puolimaratoninsa aikaan oli 2.26. Jo sängystä jaloilleen pääsy oli voitto. Kuntoutus opetti, ettei kipuja voi välttämättä poistaa eikä kenties edes suuresti aina lievittää, mutta niiden yläpuolelle voi nousta.. Hän alitti puolimaratonilla kolmen tunnin rajan noin kuudella minuutilla. Jokainen metri ja rappu oli voitto. Nikama murtui harjoittelusta Stolt ei luovuttanut, vaan jatkoi juoksuharjoittelua metri metriltä. – Loppukilometrit juoksin hämäryyden rajamailla. Stolt harjoitteli multasäkkiä rattaissa työntäen. Kuntoutus opetti, ettei kipuja voi välttämättä poistaa eikä kenties edes suuresti aina lievittää, mutta niiden yläpuolelle voi nousta. Lääkäri kertoi, että minun tapauksessani juoksu on hankalaa, koska viesti ei kulkenut aivoista lihaksiin riittävän nopeasti. Jalat eivät toimineet, mutta päätin laittaa ne toimimaan. Kun Stolt oli opetellut kävelyn, alkoi hän alkoi harjoitella juoksua, askel kerrallaan kuten kävelyäkin. Kuljin Anun kanssa sairaalan rappusia ja käytäviä loputtoman tuntuisesti. Aluksi poljin minuutin kerrallaan ja pidensin aikaa sitä mukaa kun homma alkoi sujua. Aloitin uimisen uimahallin lasten altaasta, jossa vesi oli riittävän lämmintä. Vaikka ensimmäinen puolimaraton oli koettelemus, Stolt päätti haastaa vielä kerran itsensä. Piha on kalteva ja sen pintamateriaali on irtosoraa. Stoltin selässä on titaanivahvikkeet ja kuusi titaanipulttia. Stolt työnsi puolimaratonilla kaikkiaan viittä eri lasta. Joskus on testasi matkantekoa myös erityislasten kanssa. Anu osti märkäpuvun, jotta pääsin järveen uimaan, koska kehoni ei kestä kylmää vettä. Päätin kävellä loppuun, vaikka kuuden tunnin maksimiaika ylittyisikin. Tällä kertaa harjoittelu alkoi kirjaimellisesti askel askeleelta. Itse pidän suoritustani kohtuullisena ja varmaan aika oli puolimaratonilla lastenvaunuja työntäen ainakin suomenennätys. – Ihminen voi huijata aivojaan niin, että kivun tunne ei käy sietämättömäksi. Järjestäjät olivat ilmeisesti kuulleet taustastani ja tulivat kesken kisan ilmoittamaan, että minua odotettaisiin maalissa, vaikka kuuden tunnin aika ylittyisikin. Kyse ei ollut niinkään yleiskunnon pettämisesrä, vaan titaanivahvistetun selän jumiintumisesta, mikä vaikutti tietysti jalkoihin. Joissain vaiheessa Anu sanoi, että muuten juoksen hyvin, mutta vasen jalkan roikkuu perässä. Kun se sujui pidensin matkaa 50 metriin ja nostin aina tavoitetta ylöspäin. Ne olivat juhlahetkiä. Stolt ei luovuttanut. Harjoittelu jatkui ja noin puolitoista vuotta onnettomuuden jälkeen Stolt juoksi ensimmäisen puolimaratoninsa Anun seurassa. He olivat ilmeisesti tulleet katsomaan, että tuosta ei hyvää seuraa. Stoltin herätti paikallisen erityiskoulun huono pihamaa ja Stolt päätti juosta hyväntekeväisyyden nimissä lapsia kärryissä työntäen koko matkan. Se oli elämäni kovin juoksu. – Puoliväliin meni hyvin, mutta sen jälkeen selkä ilmoitti, että ei enää yhtään juoksuaskelta. Sain puhuttua itselleni kuntopyörän. Kuntoilu alkoi askel askeleelta Stolt aloitti omaehtoisen kuntoilun jo sairaalassa. Sadevesi uurtaa isoja kanjoneita ja valuttaa hiekan alapihalle. – Ihmettelin kun testihuone oli täynnä alan asiantuntijoita, kun yleensä siellä on vain testaaja ja testattava. Vuoden 2014 maraton jäi toistaiseksi Stoltin viimeiseksi täysmaratoniksi.Heinäkuussa Stolt juoksi jälleen puolimaratonin Hämeenlinnan Kaupunkimaratonin yhteydessä
1/3 saa olla kovia rasvoja ja loput kylmäpuristettua oliivitai rypsiöljyä ja pähkinöitä. Tähystysleikkauksista on tullut apua. Voi olla, että vegaani tarvitsee aminohappolisää lihaksen kasvattamiseen, jos syö vain soijaproteiinia. Kotkansalo väittää, että useimmiten pielessä on kunnollinen syöminen ja on liikkumattomuutta. – Vähemmän rahkaa, sillä se ei ole suolelle maailman parasta, vaikka onkin helppo proteiinin lähde. Ammattilaisten sarjassa hän voitti EM-hopeaa ja osallistui Figure Olympia -kilpailuihin. Kisakaudella voidaan käyttää monivitamiineja, mutta D-vitamiiniahan kaikki käyttävät muutenkin. – Ne eivät pura lihaksia energiaksi, kun fitnessurheilussa ollaan kisakaudella dieetillä. 75 T avallinen ruoka riittää. Urheilija voi käyttää kisakaudella aminohappoja, palautusproteiinijuomaa ja kreatiiniä Tavallinen ruoka riittää Moninkertainen fitnessin Suomen mestari Jaana Kotkansalo suosii tavallista kotiruokaa. Lisäravinteet tulevat ravinnon lisänä, kuten nimikin sanoo, eivät korvaamaan oikeaa ruokaa. Lajia vaihtaessa Kotkansalolta meni polven eturistiside ja toinen kierukka halkesi. Kotkansalo kysyy. Hiilihydraatit ovat ensisijainen energian lähde – suolikin toimii siten paremmin. Lisäksi kynnet ovat kovemmat ja hiukset kasvavat paremmin. Kovasti harjoitellessa ja kisakaudella voi hänen mielestään käyttää ruuan lisänä aminohappoja, palautusproteiinijuomaa ja kreatiiniä. Eri asia ovat lääkärit ja leikkaussalihoitajat, jotka eivät välttämättä pääse syömään. Hedelmät, viljat, kotimaiset marjat ja kasvikset ovat tärkeitä. Energia hiilihydraateista Monilla on erilaisia allergioita ja toisaalta ravitsemuksesta on niin paljon tietoa, että ihmiset ovat sekaisin ruokavalioiden kanssa. Lapin urheiluopistolla hän opettaa myös. – Aktiivikaudella harjoittelin 4–5 kertaa viikossa. Ihmiset ovat nyt tietoisempia hyvinvoinnista. Mutta pelkkä kreatiini ei nosta tasoja, vaan harjoittelun pitää olla kunnossa, Kotkansalo muistuttaa. Kaikki urheilutulokset kyllä saadaan aikaiseksi liikunnalla ja tavallisella ruualla tai oikeammin ruokavalion kuntoon laittamisella. Monipuolinen perusruoka Perusravitsemus tasapuolisesti eri ruoka-aineryhmistä on se, mitä Kotkansalo korostaa. Jos tulee vatsaoireita, joskus rasvoja tai hiilareita on liian vähän. Käytän itse palautusproteiinijauhetta ja aminohappoja. Hormonaalinen toiminta johtuu ravinnosta, eikä urheilu sairastuta ketään. Tällä hetkellä Kotkansalo on Suomen fitnessurheilu ry -liiton valmentaja ja toimii yrittäjänä Liikuntaja hyvinvointipalvelut JK Oy Kemissä. – Tavallinen kuntoilija ei lisäravinteita tarvitse. – Pelaamme sulkapalloa, käsipalloa, salibandyä, koripalloa, futsalia pehmellä pallolla, jalkapalloa vaahtopallolla, norsupalloa, umpipalloa ja kesällä nelimaalia. Tutkimusten mukaan kreatiini voi nostaa voimatasoja noin 5–10 prosenttia, ei enempää. Teksti: Mira Piispa Kuva: Petteri Löppöne Edelleen säännöllistä, monipuolista liikuntaa Fitnessmestari, fitnessliiton valmentaja Jaana Kotkansalo urheilee edelleen kovasti Puoli vuotta siitä, kun Jaana Kotkansalo oli aloittanut fitnessurheilun, hän voitti Suomen mestaruuden 9,5 vuotta sitten. Vettä Kotkansalo korostaa parhaana juomana. Lisäravinteilla ei tehdä tuloksia, vaan pysyvillä ruokavaliomuutoksilla. He pudottavat painoaan tavallisella ruualla. Aminohapot voivat olla hyväksi – ainakin ne pitävät kynnet ja hiukset hyvässä kunnosssa. Harjoituskaudella voi käyttää palautusproteiinijauhetta. Kreatiinia käyttävät puolet. – Energian saa hiilareista. Kun Kotkansalo kilpaili, fitnesskilpailijoita oli 30 – nyt heitä on monta sataa. – Jos lisäravinteita ostaa 10–20 kuukaudessa, tottakai se tulee kalliiksi. Itse suosittelen proteiinipatukoita vain kilpavalmennuksissa oleville, lääkäreille ja leikkaussalihoitajille. Mukana pitäisi olla proteiinit, hiilarit ja rasva. – Siitä on tutkimuksiakin, että hyvät proteiinit suorituksen jälkeen tukevat urheilua niin, että lihakset palautuvat. Samalla Kotkansalolle myönnettiin ammattilaiskortti. Ryhmäliikuntatunnit ovat pääasiassa painonpudottajien pallopelejä. – Hiilihydraattien ja proteiinien tulee olla tasapainossa. Jos suorituskyky on aiemmin ollut huono, miksi korvata ruokaa lisäravinteella. Kotkansalo kehottaa syömään lihaa, kalaa, kananmunaa ja soijaproteiinia. Riittävä nesteen nauttiminen on monesti ongelma, mutta kiire on hirveän huono tekosyy juomattomuudellekin. Lisäksi pidän eri lajien tunteja lapsille.. Aminohappolisää vegaanille Kotkansalo ohjaa painonpudottajia. – Yhtä oikeaa tapaa syödä ei ole. Kaikkea pitäisi syödä tasapuolisesti, eikä saisi ylitai aliarvostaa mitään. Kotkansalo vetää 5–8 ryhmäliikuntatuntia viikossa ja käy itse vielä kolme kertaa viikossa salilla. Proteiinipatukoita vain kilpavalmennettaville Kotkansalo toteaa, että monet pitävät fitnessharjoittelua kalliina. Urheilijan palautumisjuomana smoothien seassa Kotkansalo voisi suosia laadukasta, vähälaktoosista proteiinijauhetta. Aminohapot suojaavat lihassoluja Aminohappojen hyvänä puolena Kotkansalo sanoo niiden lihassoluja suojaavan vaikutuksen. On tyky-seteleitä ja terveysliikuntasuositukset kehottavat lihaskuntoharjoitteluun kahdesti viikossa. – Säännöllisellä liikunnalla saadaan aikaan tulokset. Lihassa on luonnollisesti kreatiiniä, jota voi ottaa voimatasoihin. Sitä mieltä on entinen fitnessurheilija, fitnessvalmentaja ja liikuntayrittäjä Jaana Kotkansalo. Silloin he harvemmin ovat kotiruuan kannattajia. – Vuonna 2011 oli viimeisin kilpailuni ja sen jälkeen syntyi toinen poikani. Proteiineja lihaksen palautumiseen Sen lisäksi, että tavoitteellisesti, kilpaa urheileva syö 5–6 kertaa päivässä, Kotkansalo voisi lisätä palautumisjuomaa ja hyviä proteiineja suorituksen jälkeen. – Lisäksi on tullut erilaisia sarjoja. Kuntosaliharjoittelu on kasvanut kovasti vuodesta 1990, kun itse aloitin
U lkoilmakuntosalit eivät ehkä ole suoranainen trendi, mutta ne ovat viime vuosina lisääntyneet. Pirkkolan ulkokuntopaikan laitteita ovat: penkkipunnerrus, jalkakyykky, pystypunnerrus, dippipunnerrus, alaselänojennus, vatsarutistus, nojapuut, leuanvetotangot, voimapaasit, erilaisia toiminnallisia suorituspaikkoja maalattuna alustaan. sanoo Helsingin kaupungin ulkoulupäällikkö Petri Angelvuo. Ne on sinkitty ja pulverisoitu, joten esimerkiksi korroosio ei niihin iske. Lähes kaikilla suurilla kuntolaitevalmistajilla on myös ulkolaitteita. 76 Ulkokuntosalit yleistyvät hyvää vauhtia Pirkkolan ulkoilmasalissa käy jopa 300 kuntoilijaa päivässä Ulkoilmaan tarkoitetut kuntoilulaitteet ovat parempia ja kestävämpiä kuin ennen. Ulkokuntopaikkoja on tulossa vielä lähiaikoina Paloheinään ja Oulunkylään sekä mahdollisesti itä-Helsingin suuntaan. – Pirkkolassa voi tehdä muun muassa penkkija pystypunnerrusta ja jalkakyykkyjä sekä dippejä, vatsoja ja alaselkäliikkeitä. Huonollakaan säällä käyttäjien määrä ei ole ollut juurikaan 300 henkilöä vähempää. Ulkona olevien kuntosalilaitteiden määrä on parissa vuodessa lisääntynyt eri puolilla Suomea. Pirkkolan ulkokuntopaikkaa ei laajenneta alueena mutta laitteita on tulossa vielä lisää. Pirkkolan etuna on alueen laajuus. Helsingin suosituimpia kuntopaikkoja on Pirkkola, Paloheinä, Lassila, Roihuvuori ja Kannelmäki. – Laitteet ovat niin järeää tekoa, ettei niitä lihasvoimalla saa rikki. Muun muassa jalkakyykyn ja penkkipunnerruksen mahdollistava ulkosali on houkutellut huonollakin ilmalla jopa 300 kuntoilijaa päivässä. Esimerkiksi Helsingin Pirkkolan liikuntapuiston yhteyteen on pystytetty uusi ulkokuntosali. – Toisaalta ne ovat hyvin kestäviä. Helsingissa näitä paikkoja on 140. – Laitteilla voi tehdä peruslihasharjoitukset kuten lihaskuntotestin. – Lisäksi esimerkiksi jalkapalloilijat käyvät laitteilla omien treeniensä ohessa. Vieressä kulkee kolmen kilometrin pururata, jolta on hyvä poiketa tekemään lihastreenejä. Lenkkipolkujen varsille on kehitelty aiempaa monipuolisempia ja kestävämpiä ulkokuntosaleja. Pirkkolassa on myös kerran viikossa ohjattua kuntosalitoimintaa, joka on kaikille avoin ja maksuton palvelu. Angelvuon mukaan ulkoilmakuntosalit ovat säilyneet melko hyvin ilkivallalta muutamia töherrysmaalauksia lukuunottamatta. HELSINGIN Pirkkolassa on panostettu laitteiden kestävyyteen.. Pirkkolassa parhaimpina päivänä laitteita käyttää noin tuhat kuntoilijaa. Rikkominen vaatisi jo melkoista ponnistusta Laitevalikoima ei kalpene sisätiloille Ulkokuntopaikkojen yleisiä välineitä ovat nostotukit, vatsaja selkäpenkit, leuanvetotangot, eritasotikkaat ja dippitelineet. Laitteita on parikymmentä erilaista. Angelvuon mukaan ulkoilmakäyttöön tarkoiteut kuntoilulaitteet maksavat selvästi enemmän kuin sisäliikuntalaitteet. Olemme harkinneet myös sitä mahdollisuutta, että läheisen Pirkkolan uimahallin kassalta voisi varata esimerkiksi kahvakuulia. Kehitys kulkee eteenpäin ja valikoimat paranevat koko ajan. Ulkoilmakuntosalin laitteisiin mahtuu yhtäaikaisesti 50–60 käyttäjää
Pirkkolan ulkokuntosalin DavidCitylain laitekokonaisuus sai GO-Expo messuila vuoden kotimainen liikuntatuote pääpalkinnon. 77. ERKKI Yrjölä käy lenkin ohessa ulkoliikuntapaikan laitteissa, kun niitä kohdalle sattuu. Juhani Karvonen Pirkkolassa on myös kerran viikossa ohjattua kuntosalitoimintaa, joka on kaikille avoin ja maksuton palvelu. – Suosion on jossain määrin vähän yllättänytkin. Tiesimme, että tuotteemme on hyvä, mutta pääpalkinto yllätti, koska kisassa oli aika monta erittäin hyvää keksintöä. Helsingin ensimmäiset laitteet ovat Angelvuon mukaan luultavasti jo 1950–1960-luvuilta. Käytän näitä, jos paikka lenkkipolun varrelle osuu, sanoo hattulalainen Erkki Yrjölä. Esmerkiksi Hämeenlinnan Aulangon ulkoilualueelle kuntoiluvarusteet on uusittu vuosia sitten. – Minusta varustus on riittävä lenkkeilijälle, joka tarvitsee lähinnä venyttelyä. – Ulkoilureittien varteen niin sanottu pieni kuntoilupiste maksaa laitteista riippuen 10 000–25 000 euroa ja isompi ulkokuntopaikka maanrakennustöineen ja laitteineen 150 000–250 000 euroa. Suomea kiertäessäni olen huomannut, että näitä paikkoja on ilmestynyt kuntopolkujen varteen. Paikalla on muun muassa vatsapenkki, leuanvetotanko ja punnerruslaite. Paikkoja rakennettu ympäri maata Ulkoliikuntapaikkoja on vuosien varrella rakennettu ympäri maata
Herkkuhimo voi kertoa pitkästymisestä . He eivät pihtaa oliiviöljyssä. Central Lancashiren yliopistossa tehtiin kaksi koetta, joilla selvitettiin tylsistymisen vaikutuksia ruokavalintoihin. Onnistuneesti laihduttaneet syövät sitä jopa 29 prosenttia enemmän kuin muut. Kysely tehtiin ennen ja vielä sen jälkeen, kun osallistujat olivat saaneet tehtäväkseen kopioida yhtä ja samaa kirjainjoukkoa. Sen sijaan he syövät paljon kuitua. Niiden mukaan parhaiten laihdutuksessa onnistuneet eivät esimerkiksi syö muita vähemmän hiilihydraatteja tai rasvaa. Vaikka sovelluksen muut käyttäjät kuluttavat keskiarvoa vähemmän oliiviöljyä, laihdutuksessa onnistuneet käyttävät sitä 10 prosenttia keskiarvoa enemmän. Kuitu hyödyksi laihduttajalle . – Tulokset ovat yhdenmukaisia aiempien tutkimusten kanssa, joiden mukaan himoitsemme rasvaisia ja sokerisia ruokia silloin, kun olemme pitkästyneitä, sanoo tutkimusta johtanut Sandy Mann. Nyt osa tiedoista on otettu hyötykäyttöön. Ikävystyttävän tehtävän jälkeen osallistujat olivat taipuvaisempia sanomaan, että he pitivät enemmän epäterveellisistä ruuista, kuten sipseistä, karkeista ja pikaruuasta. – Meitä ei yksinkertaisesti ole rakennettu istumaan koko päivää. – Tulokset vahvistavat myös teoriaa, että ikävystyminen liittyy matalaan dopamiinitasoon aivoissa, ja että ihmiset yrittävät nostaa sitä syömällä rasvaa ja sokeria – elleivät saa helpotettua ikävystymistään jollain muulla tavalla. Jokainen television edessä istuen vietetty tunti lisää sekä sydänja verisuonisairauksien että syövän riskiä merkittävästi. Yhden asian tulokset myös näyttää todistavan: vanhat ravitsemussuositukset pitävät paikkansa. Osa katsoi tylsää, osa hauskaa videota. Jo miljoonat painontarkkailijat pitävät ruokapäiväkirjaa puhelinsovelluksella. He syövät vähän lihaa ja kananmunia. Robards korostaa, että istumisen terveyshaittoja on mahdollista vähentää säännöllisellä liikkumisella. Toisessa kokeessa 45 osallistujalle oli laitettu tarjolle sekä terveellisiä että epäterveellisiä välipaloja, joita he saivat nauttia katsoessaan videota. – Meitä ei yksinkertaisesti ole rakennettu istumaan koko päivää. Lopputuloksena oli, että tylsää videota katsoneet osallistujat söivät huomattavasti enemmän epäterveellisiä vaihtoehtoja. Kiropraktikko ja liikuntatutkija Tim Robards on sitä mieltä, että samoja tuloksia voi soveltaa muuhunkin kuin television katseluun – esimerkiksi istumatyöhön. Istumisen pitäisi olla tauko seisomisesta, eikä toisin päin, Robards sanoo. Tulokset ovat melko yllättäviä. Parhaita tuloksia saa, kun unohtaa dieettivillitykset, syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähentää lihansyöntiä, käyttää oliiviöljyä ja muistaa lisätä lautaselle runsaasti kuitua.. Istumisen välillä on syytä pitää taukoja ja nousta venyttelemään ja voimistelemaan. Niiden avulla on saatu tietoa, kuinka laihduttajat ympäri maailmaa syövät. He eivät myöskään syö olennaisesti vähemmän kaloreita kuin muut. Proteiininsa he saavat sen sijaan esimerkiksi jogurtista ja manteleista. Jogurtikseen he valitsevat muita useammin täysrasvaista, kreikkalaista versiota. Tutkimuksissa on selvinnyt, että istuminen aiheuttaa merkittäviä terveyshaittoja. 78 Voimistelu vähentävää istumisen haittoja . Tylsää videota katsoneet osallistujat söivät huomattavasti enemmän epäterveellisiä vaihtoehtoja. MyFitnessPal-sovellukseen on kertynyt yli neljä miljoonaa ruokapäiväkirjaa, joita yritys on analysoinut. Ensimmäisessä kokeessa tutkijat laittoivat 52 osallistujaa täyttämään kyselyn, joka koski heidän ruokatottumuksiaan
Pätkäpaastojen hyödyistä lisää tutkimustietoa . Yhdysvalloissa on havaittu, että useat sarjaan osallistuneista ovat lihoneet kilonsa takaisin kisan jälkeen. Televisio-ohjelmaan osallistujat liikkuvat poikkeuksellisen paljon ja syövät tv-tuotannon palkkaamien kokkien valmistamaa, erittäin vähäenergistä ruokaa. Leptiinin taso alkoi kohota, kun kilpailijoiden paino alkoi jälleen nousta. Mattsonin mukaan kehomme soveltuu tällaiseen syömiseen hyvin, sillä lihakset ja maksa varastoivat hiilihydraatteja niin, että ne on helppo ottaa käyttöön. Dataa oli kerätty myös näiden henkilöiden nestetasapainosta. Pitkäkestoisesta energiansäilönnästä vastaa kehon rasvakerros. Mattson ei ole syönyt aamiaista 35 vuoteen, sillä hän paastoaa suurimman osan päivästä ja syö tarvitsemansa määrän ruokaa kuuden tunnin sisällä. Selfin haastattelemien asiantuntijoiden mukaan tulokset eivät ole yllättäviä. Siksi näläntunnekin vaivasi enemmän. Kun edessä on paluu arkeen, on vaikea jatkaa ohjelman aikaisia liikuntamääriä tai noudattaa sen ruokavaliota. TV-ohjelman aikainen kuuri oli vaikuttanut heidän hormonitoimintaansa niin, että heidän kehossaan oli sen päättyessä tavallista vähemmän näläntunnetta hillitsevää leptiini-hormonia. 5:2-dieetin fanit kiittelevät dieetin helppoutta: vain kaksi päivää kitkuttelua 500 kilokalorilla, ja viitenä päivänä viikossa saa syödä normaalisti.. The Annals of Family Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin 9500 henkilön terveyttä koskevia tietoja. Tällaisia ovat muun muassa kurkku ja vesimeloni. Tässä on mukana myös ruuasta saatu neste, jota kertyy helposti lähes litran verran. Lihavien voi olla myös vaikeampi juoda niin paljon kuin juuri heidän pitäisi. Suomessakin on seurattu suosittua yhdysvaltalaista The Biggest Loser -televisiosarjaa. Erityisen hyväksi painonhallinnalle ja terveydelle muutenkin on syödä runsaasti vettä sisältäviä kasviksia. Päivän ruuat syödään 6–8 tunnin aikana ja loput 16–18 tuntia ollaan syömättä. Vedellä voi olla merkittäväkin rooli painonhallinnassa siinäkin mielessä, että jos ylipainoiset ihmiset joivat vettä ennen ruokailua, he söivät vähemmän kuin ilman vedenjuontia. Kauden voittanut Danny Cahill kuluttaa nykyään 800 kilokaloria vähemmän, kuin hänen kokoisensa mies normaalisti polttaisi. Vaikka pätkäpaastolla on edelleen kritisoijansa, on sen tehokkuudesta saatu lisää tieteellistä vahvistusta, The New York Times kirjoittaa. Tutkimuksissa on saatu selville, että lyhytaikainen paastoaminen voi pienentää riskiä sairastua diabetekseen, syöpään ja sydänsairauksiin. Silti hormonin määrä ei koskaan kohonnut kuin puoleen siitä, mitä se oli ennen Suurinta pudottajaa. Suomesa sarjan nimi on ollut Suurin pudottaja. Reipas painonnousu selittyi muun muassa kisasta johtuneella aineenvaihdunnan hidastumisella. Aineenvaihdunnan hidastuminen ei kuitenkaan ollut ainoa lihomista selittävä tekijä. Time-lehden haastattelema apulaisprofessori Tammy Chang Michiganin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta kertoo, että tiedekään ei osaa vielä selittää, miksi veden juominen tarkalleen ottaen auttaa painonhallinnassa. Tutkijat jäljittivät sarjan kahdeksannelle, vuonna 2009 esitetyllä tuotantokaudelle osallistuneet kilpailijat. 79 Vesi pitää painoa kurissa . Kisaan osallistuneet kertoivat kärsineensä sen jälkeen jatkuvasta näläntunteesta. Raju ja nopea painonpudotus perustuu elämäntapamuutoksiin, joiden ylläpitäminen on lähestulkoon mahdotonta. Pätkäpaaston avulla voi pudottaa tehokkaasti painoa. Se on yksi tapa pätkäpaastota. Lihavat ihmiset tarvitsevat enemmän vettä kuin sellaiset, jotka ovat hoikempia. Obesity-tiedejulkaisussa ilmestyneen tutkimuksen mukaan keho kääntyy äärilaihduttajaa vastaan. Äärimmäinen painonpudotus kostautuu . – Evoluution näkökulmasta on selvää, etteivät esi-isämme syöneet kolmea ateriaa ja välipaloja joka päivä, neurotieteilijä ja pätkäpaastopioneeri Mark Mattson toteaa artikkelissa. Neljästätoista tv-laihduttajasta 13 oli lihonut takaisin vähintään ohjelmaa edeltäneisiin mittoihinsa. Neljä painoi enemmän kuin ennen Suurinta pudottajaa. Puolitoista litraa tai kaksi litraa päivässä on monelle keskimäärin hyvä määrä nestettä
Vaikkakaan harrastelijan ei tarvitse alussa pystyä pitkälle hiottuun tekniseen suoritukseen, kannattaa tiettyjä perusasioita pitää mielessä, jolloin tekeminen lähtee hyvin liikkeelle.. Aluksi kannattaa lähteä liikkeelle vauhdittomasta työnnöstä. Kiventyöntö on mukana nykyisinkin Highland games -kilpailuissa. Kuulantyöntöä, aivan kuten muitakin yleisurheilun heittolajeja, voi harrastaa kuntoilumielessäkin. Miesten ei välttämättä miesten kuulaa Miesten kilpakuula painaa 7,26 kiloa. K uulantyöntö on perinteinen urheilulaji. Mikäli tasoeroja ilmenee porukan sisällä, voidaan tasoitusta antaa käyttämällä eripainoisia kiviä tai kuulia. Naisetkin voivat valita kevyempiä kuulia harjoitteluunsa kuin naisten neljän kilon kilpakuulan. 80 KUULANTYÖNTÖ kannattaa aloittaa vauhdittoman työnnön harjoittelusta. Kuulantyönnön harrastamiselle ei tulosrajaa ole Räjähtävää toimintaa Kuulantyönnöstä ensimmäiseksi syntyvä mielikuva saattaa olla valtavien mörssäreiden 20 metrin kaaret. Kuulantyönnön aloittaminen käy helposti. Esimerkiksi kaveriporukalla käytävä leikkimielinen kisailu vauhdittomassa kiventyönnössä, on mukavaa vapaa-ajanviettoa. Kaikki eivät voi kuulua 20 metrin kerhoon – sinne pääsevät vain harvat ja valitut. Lisäksi nopeus kehittyy paremmin kevyempiä kuulia käytettäessä. Opettele ensin vauhditon työntö Aivan aluksi kannattaa lähteä liikkeelle opettelemalla vauhdittoman kuulantyönnön tekniikkaa. Nykyisin se mielletään usein lähinnä kilpaurheiluna, vaikka mitään estettä sen harrastamiselle kuntoilumielessä ei ole. Kuntourheilija voi valita harjoitteluunsa kevyempiäkin vaihtoehtoja, jolloin kaarille saadaan enemmän mittaa ja mielekkyys kuulantyönnön harrastamiseen lisääntyy. Mikäli urheilukentälle menemiseen liittyy kynnys, alkuun päästään vaikka kiventyönnöllä, josta kuulantyöntö onkin alun perin lähtenyt liikkeelle. Jokainen voi kuitenkin laittaa itselleen pienen tulostavoitteen, jolloin kehittymistä voidaan helposti seurata. Myös huipputyöntäjät käyttävät harjoittelussaan kilpakuulaa kevyempiäkin vaihtoehtoja
ERILAISET kuulanheitot ovat hyviä oheisharjoitteita kuulantyöntöön.. Mielikuva, jossa vapaasta kädestä katsotaan rannekelloa, auttaa ymmärtämään mistä on kysymys. Tukijalka joustaa koukkuun, mutta sen pitää olla jämäkkä. Myös valmennusapu on paikallaan ja sitä voi kysellä yleisurheiluseuroilta. Työntävän käden kyynärpää osoittaa sivulle ja jalkaterät ovat kääntyneet työntösuuntaan päin. 81 Näillä tekniikkaneuvoilla päästään alkuun: – Kuula pidetään sormilla, ei kämmenessä. – Työnnön lopussa peukalo osoittaa alaspäin ja kämmen ulospäin. Silloin, kun pitkä liikerata tehdään nopeasti, saavutetaan kova lähtönopeus kuulalle, mikä on ratkaiseva asia kuulatuloksen kannalta. Alussa vauhdinottoa voi kokeilla niin sanotulla kylkityylillä, jossa vauhdinotto tapahtuu sivuttain. Liike on kiihtyvä ollen työnnön lopussa nopeimmillaan. Lyhyt sutaisu – oli se sitten miten nopea tahansa – ei johda parhaaseen mahdolliseen tulokseen. – Työntävän käden kyynärpää osoittaa sivulle. Jalat ojentuvat, tukijalka nousee päkiälle ja kuula saatetaan loppuun asti ranteen toimiessa ritsamaisesti työnnön viimeistelijänä. – Kuulaa työnnetään tukijalkaa vasten. Takana olevan jalkaterän nostaminen päkiälle vauhdittoman työnnön alussa auttaa lisäämään painetta tukijalan alla. Työnnön lopussa kämmen osoittaa ulospäin ja peukalo alaspäin. TYÖNTÖ kädellä tapahtuu viimeiseksi. Mikäli kuulakärpänen puraisee enemmän ja intoa löytyy edetä harjoittelussa eteenpäin, tarjoaa kuulantyöntö loputtomasti haasteita. Vapaa käsi sulkee hartialinjan, jolloin ylävartalo ei aukea liian aikaisin. Tukijalan jalkaterä on nojareunuksen suuntaisesti kokonaan maassa. Kuulantyönnön pakitusja pyörähdystyylin tekniikkaan voi perehtyä alan kirjallisuuden tai videoiden parissa. Kuulantyönnössä pyritään vaikuttamaan välineeseen mahdollisimman pitkän liikeradan puitteissa. PAKITUSTEKNIIKKA on edelleen yleinen tapa työntää kuulaa. Jalkaterät kääntyvät työntösuuntaan päin ja hartioiden jäädessä jalkojen toiminnan jälkeen, syntyy kehossa jännityksiä, jotka edesauttavat työntöä
Vähitellen tehoja voidaan työntöjen edetessä lisätä. Kuntosalilla harjoittelevat voivat asiantuntevassa ohjauksessa ottaa muiden voimaliikkeiden lisäksi mukaan painonnostoliikkeitä tuomaan lisää räjähtävää voimaa. Kuulanheitot alta eteen, pään yli taakse ja pään yli eteen harjoittavat vartaloa monipuolisesti. Kannattaa varmistua, missä paikoissa työntöharjoittelua saa tehdä. Näissä harjoitteissa, kuten varsinaisessa kuulantyönnössäkin, tulee muistaa tehojen nostaminen vähitellen harjoituksen edetessä. Ohjelmaan voidaan ottaa mukaan myös lyhyitä pikajuoksumatkoja ja erilaisia hyppyjä kuten esimerkiksi vauhditon pituus. Kuulantyöntöharjoitus voi pitää sisällään esimerkiksi 20–100 työntöä riippuen esimerkiksi palautumistilanteesta ja käytettävistä tehoista. Kroppaa kannattaa kuunnella. Työntöjen määrälle ei ole olemassa mitään tarkkoja rajoja. Työnnä kuulaa hitaasti ja se tippuu varpaillesi! Ihminen alkaa usein tehdä automaattisesti esimerkiksi kuulantyönnön ja rinnallevedon KUULAN heittäminen alta eteenpäin on lajinomainen heittotapa kuulantyöntöön. Pidemmälle edistyneet voivat siirtää harjoituksen alkuun oheisharjoituksen, jonka katsotaan olevan ikään kuin täsmäase jonkin suoritukseen merkittävästi vaikuttavan ominaisuuden kehittämiseen. Kuulalla voi aluksi tehdä punnerruksia, jotta työntökäsi saadaan lämmiteltyä. Harjoitus kannattaa aloittaa kuulantyönnöllä, jonka jälkeen harjoittelua on hyvä täydentää oheisharjoitteilla. 82 Ei heti täysillä Alkulämmittely voi sisältää esimerkiksi kävelyä tai kevyttä hölkkää, käsien ja ranteiden pyörittelyä, päkiöille nousuja ja jalkojen nostelua eteenpäin ja sivuille. ALKUUN päästään esimerkiksi kiventyönnöllä.. Oheisharjoitteita työntöharjoittelun tueksi Erilaiset oheisharjoitteet täydentävät kuulantyöntöharjoittelua. Olen huomannut, että monet tekevät kuntosalilla liikkeitä hitaasti. Kuulantyöntöä voidaan harjoitella myös sisätiloissa talvella. Kun varsinaisia kuulantyöntöjä aletaan suorittaa, on aluksi hyvä tehdä kevyitä työntöjä. Vaikkakin mikä tahansa liike voidaan tehdä räjähtävästi, niin esimerkiksi kuulantyöntö ja siihen liittyvät oheisharjoitteet opettavat hyvin räjähtävää suoritustapaa. Tarkoituksena ei kuitenkaan ole väsyttää itseä, vaan taata mahdollisimman hyvä vireystila tulevalle harjoitukselle. Mikäli joku paikka tuntuu kireältä, voidaan sitä lämmitellä lisää tai venyttää kevyesti lyhyillä venytyksillä. KUULANTYÖNNÖN lopussa jalkojenvaihdolla vältetään yliastuminen. Sisätiloissa harjoitteluun kumikuulat sopivat hyvin. Kuntoilijat, kuten eri urheilulajeissa kilpailevatkin, saavat tämäntyylisestä harjoittelusta lisää räjähtävyyttä, mistä on apua monessa urheilulajissa
Mikäli kuulantyöntökärpänen puraisee enemmän, niin kilpailuihin kannattaa lähteä ilman muuta mukaan. Näkyvyys mediassa on positiivista, mutta on ikävää, että hyvä ja tasainen kuulantyöntökilpailu latistuu sen takia, kun esimerkiksi 15 tai 16 metrin tulokset eivät säväytä paikan päällä olevaa yleisöä. Turvallisuus on syytä huomioida, kun suorituksia tehdään molempiin suuntiin. Mikäli toisena suorittavan kisailijan viimeinen suoritus ylittää alussa piirretyn viivan, on hän voittaja. Kilpailuissa on hyvä muistaa, että ringistä tulee poistua takakautta. Vauhdittomat työnnöt oikealla ja vasemmalla kädellä, heitot sivulta oikealla ja vasemmalla kädellä eli niin sanotut lenkoset. Halutessaan voi kehitellä erilaisia heittomuotoja jokaisen omien mieltymysten mukaisesti. Tarkoitus ei kuitenkaan ole huiskia miten tahansa, vaan tehdä hallittuja ja teräviä suorituksia. Näin tapahtuu, kun ainoa kosketus lajiin on tapahtunut television välitykKUNTOPALLO sopii useisiin räjähtäviin harjoitteisiin. Kuulapeliä voidaan harrastaa seuraavilla suoritteilla. Olisi hyvä muistaa, että maailman huiput ovat poikkeuksia, eikä sääntöjä. Huipulle tarvitaan muun muassa poikkeuksellinen lahjakkuus, poikkeuksellinen panostaminen ja poikkeuksellinen valmennus. Teksti: Kirmo Varvikko Kuvat: www.voimalaitos.ws. Kuulantyöntökilpailuiden vakio-olosuhteet takaavat tuloksien vertailukelpoisuuden keskenään. Yksi vaihtoehto tuomaan uutta mielenkiintoa voisi olla esimerkiksi kiventyöntökilpailu Highland games -kilpailuiden tapaan. KUNTOPALLOA työnnettäessä tuetaan välinettä vapaalla kädellä. Seuraavaksi vuorossa on heitto jalkojen välistä eteen eli etuset. Sitten heitetään kuulaa pään yli taaksepäin eli kuulapelikielellä puhutaan ylisistä. Kuulapeli – mukavaa ajanvietettä Perinteinen kuulapeli soveltuu hyvin keskinäiseen kisailuun. Ratkaisu tähän voisi olla esimerkiksi erikoiskilpailu, jossa käytettäisiin joko normaalia kevyempää tai painavampaa kuulaa, jolloin yleisö kenties unohtaisi liian tuloksiin keskittymisen ja alkaisi seurata itse kilpailua. Arvoa muillekin kuin huipputuloksille Kuten ei ole kuulantyönnön harrastamiselle tulosrajaa, ei ole myöskään kilpailuun osallistumiseen. Mikäli viimeinen suoritus jää viivasta, on kuulapelin aloittanut voittaja. Käytetäänhän kilpakuulaa kevyempiä ja raskaampia välineitä kuulantyöntöharjoittelussakin. Kuulantyöntö on yleisurheilulajina saanut kiitettävästi televisionäkyvyyttä. Pelin aloittaja työntää viivan takaa kuulan vauhditta niin pitkälle kuin pystyy, jonka jälkeen toinen jatkaa työntämällä vastakkaiseen suuntaan kohdasta, mihin ensimmäinen kisailija työnsi. Tästä seuraa, että muita kuin huipputuloksia ei aina osata arvostaa. Lopuksi heitetään tipsut eli kädet kiertävät jalkojen ulkopuolelta ja kuula heitetään jalkojen välistä eteenpäin. 83 nopeasti, koska näissä liikkeissä väline on tarkoitus saada etäämmälle kuin mihin varsinainen voimantuotto rajoittuu. sellä, ja tuloksia verrataan lähinnä maailman huippuihin. Viimeistä edellinen heittomuoto on aliset eli kuulaa heitetään taaksepäin jalkojen välistä. Ideana on, että maahan vedetään viiva, jonka takaa kuulapeli aloitetaan. Vaikka tie ei huipulle johtaisikaan, voi jokainen kuulantyönnön harrastaja parantaa tuntuvasti omaa tulostasoaan
Pyöräily on lähes kaikille sopiva liikuntamuoto. 84 84 Pyöräily Pyöräilystä saa tehoa irti vaihtelevilla harjoituksilla Neljä-viisi kertaa viikossa pyörän selkään, sopivasti vaihtelevia harjoituksia ja maastoja, asialliset varusteet – ja menoksi. Aktiivipyöräilijöiden määrä kasvussa Pyöräilyharjoitusten pituutta, nopetta ja maastoa kannattaa vaihdella, niin saa harjoittelusta parhaan tehon irti.
Monet juoksijakin käyttävät pyöräily harPyöräilystä saa tehoa irti vaihtelevilla harjoituksilla joituksena silloin, kun juoksussa on tullut esimerkiksi lihaskireyttä. 1500 eurolla saa todella hyvät varusteet, joilla pärjää pitkään. – Toki sitten on näitä hybridipyöriä, jotka ovat eräänblaisia maastopyörän ja maantiepyrän risteytymiä. Ei saa kuitenkaan olla liikaa käsien varassa, vaan kuormituksen pitää jakautua tasaisesti koko vartalolle. – Alkuun voi tulla lihaskipuja, mutta pyöräily harvoin aiheuttaa mitään kummempaa, vaikkapa polvivammat ovat harvinaisia. – Jos ei ole lukkopolkimia, se on vähän kuin yrittäisi hiihtää ilman siteitä. Värikkäät ammattilaisasut tuovat fiilistä pyöräilyyn. Tasapaksu junnaaminen kehittä vain harrastuksen alussa. Talvipyöräilyn suosio kasvaa kovaa vauhtia. – Pyörällä pääsee helposti noin 30 kilometrin tuntivauhtia ja alamäissä kuntoilijatkin vielä kovempaa. Oikeasta asennosta on kuitenkin syytä pitää huolta. Pitää toipua seuraavaan harjoitukseen mennessä. Pikkupakkasessa mukava pyöräillä Niemisen mukaan pyöräily sopii lähes kaikille, kuitenkin poislukien ne, joilla on tasapainon kanssa ongelmia. Ja pyöräilyssä on sekin hyvä puoli, ettei ole pakko kuulua mihinkään seuraan, vaikka seurasta toki voi olla iloa ja hyötyä. – Pikkupakkanen, viidestä kymmeneen astetta, on itse asiassa ihanteellinen pyöräilysää. Toinen kerta voisi olla noin puolentoista tunnin peruskestävyystasoinen ajo, rauhallisella vauhdilla ja rauhallisella sykkeellä. Ajohanskat on hyvä olla. 85 85 S uomessa on noin miljoona aktiivipyöräilijää, joista 800 000 aikuisia ja 200 000 alle 18-vuotiaita, selviää muutaman vuoden takaisesta Suomen liikunnan ja urheilun selvityksestä. Myöskään Suomen vaihteleva ilmasto ei ole este. Lukkopolkimet napsautetaan nykyisin kiinni pikalukituksella vähän samoin kuin slalomsuksissa. Tärkeät ovat myös pyöräilyhousut, joissa on haaroissa mukavuutta antava pehmuste. Sillä saadaan kehitetyksi kestävyysominaisuuksia, Nieminen neuvoo. Niissä on kuitenkin melko kapeat renkaat ja suora tanko, jos pelkää outoa asentoa, ja riittävästi vaihteita. – Muut varusteet ovatkin sitten jokaisen oma asia, maun ja budjetin mukaan. Mutta jos kuntoa aikoo kohottaa, satunnainen pyöräily ei tietysti riitä. Ihmisillä on erilaisia sykkeitä, mutta puhutaan noin 130-140 lyönnin sykkeestä. Lisäksi harjoitusviikkoon voisi kuulua vähän reippaampia tunnin-puolentoista ajoja, joiden aikana kolme kertaa noin kymmenen minuutin reipasvauhtinen ajo, jonka jälkeen noin kymmenen minuutin palauttava jakso. – Kun liikutaan liikenteen seassa, varovaisuutta tarvitaan. – Noin neljä-viisi kertaa viikossa pitäisi pyöräillä, jos haluaa parantaa kuntoa ja kehittyä, sanoo Suomen Pyöräily unionin toiminnanjohtaja Markku Nieminen. – Toki voi enemmänkin käyttää – kalliimmalla saa aina laadukkaampaa, mutta välttämätön tarve siihen on kilpapyöräilijöillä. Aktiiviharrastajien lisäksi on vielä lukuisa joukko ihmisiä, jotka silloin tällöin käyttävät pyörää vaikkapa kauppamatkallaan. – Nastarenkaat lisäävät turvallisuutta talvella. Ihan halvimmillaan alkuun pääsee 500:lla eurolla, tuhannella eurolla jo mukavasti. – Yksi harjoituskerta voisi olla pidempi, sellainen kahden kolmen tunnin ajo, joka tarkoittaa noin 80-100 kilometriä. Varusteista pakollinen on kypärä, jonka vaatii jo paitsi oma turvallisuus, myös liikenneasetus. – Monesti lähdetään liian kovalla tohinalla, ja sitten ollaan uuvuksissa. Turvallisuus yleensäkin on syytä muistaa pyöräillessä. Reippaampien pätkien aikana sykse selkeästi nousee, jotta saadaan vauhtikestävyyttä ja maksimikestävyyttä. Pyörä pitää valita ajajan mukaan sopivaksi. – Pitäisi saada ihmisille se ajatus, että vähän erilaisia ja erilaisissa maastoissa ajettuja lenkkeä kannattaa suosia. Silloin kunto kehittyy parhaiten Nieminen muistuttaa kuitenkin, että pitkät lenkit eivät saa myöskään olla liian kovatehoisia. – Jos käytetään kilpapyörää, ajoasentohan on aloittelijalle vähän oudon tuntuinen, makaava. Lukkopolkimet ovat nykyisin kohtuuhintaisia kuntoilijallekin, ja ne antavat mahdollisuuden hyödyntää koko poljinkierroksen. Porukassa se on mukavaa.. Kun vauhti kasvaa, riskikin kasvaa. Pyöräillä voi kuka tahansa silloin, kun itselle sopii ilman sitoutumista mihinkään kellonaikoihin. – Pyöräily on Suomessa harrastetuin kesäliikuntamuoto, joka on edelleen kasvussa, Nieminen toteaa. – Siinähän vähän ylipainoinen kuntoilijakin voi tuntea itsensä kilpapyöräilijäksi, kun on oikeat varusteet. – Ylämäkiin voi pistää vähän tehoja ja kiihdyttää, että ylipäätään pääsee ne mäet ylös. – Kilpapyöräilyssä puhutaan vauhtileikittelystä. – Normaali perusterve ihminen voi pyöräillä. – Jos jotain vaivaa tulee, kannattaa katsoa asiantuntijan kanssa, että jalkaterien asento ja koko ajoasento on oikea. Tarja Pitkänen Kesäpyöräily on Suomen suosituin liikuntalaji. Jos kevyen liikenteen väylällä ajettaessa siellä on muita liikkujia, on syytä laskea nopeutta ja ilmaista tulonsa kelloa soittamalla tai vaikka hihkaisemalla, jotta muut liikkujat huomaavat pyöräilijän. Ylirasitustilaa ei saa syntyä – pyöräilyn pitää olla mielekästä, mukavaa ja hauskaa Vammoja harvoin Pyöräily on siitä mukava laji, että vammoja syntyy harvoin. – Muista varusteista pidän tärkeimpänä lukkopolkimia ja pyöräilykenkiä. Ne sopivat kyllä hyvin aloittelijoille. Pahimpia ovat räntäkelit, jolloin kastuu. Parasta on, jos harjoitukset ovat vaihtelevia. Talvipyöräilyyn tarkoitetut ajoasut ja jalkineet ovat viime vuosina kehittyneet paljon. Vaikka pyöräilijällä on usein etuajooikeus, niin risteykseen kannattaa mennä maltilla. Aktiivikuntoilijoillahan on yleensä sykemittari. Aktiiveille harjoituskilpapyörä Aktiivisille harrastajille Nieminen suosittelee kikkurasarvista niin sanottua harjoituskilpapyörää, jossa on vaihteita 18-33
– Innostuin ajatuksesta voida työskennellä liikunnan parissa niin paljon, että vanha elämä sai jäädä. Työssä liikuntaa kertyy runsaasti, mutta sen lisäksi Heidi treenaa vapaa-ajallaan. – Työssä asiakkaat ovat pääosassa, enkä silloin keskity omaan treeniin, vaikka töitä tehdessäni liikunkin paljon. Oli mahtavaa opiskella samanhenkisten ihmisten kanssa ja oppia uusia lajeja ja treenimuotoja, nykyisin liikunnanohjaajana työskentelevä Heidi kertoo. Jos töissä on vedettävänä raskaita ryhmäliikuntatunteja, Heidi sovittaa oman treeninsä sen mukaan. Koulun myötä liikunta palasi tärkeäksi osaksi elämääni. 86 86 I loisen energinen ja nauravainen siilinjärveläistyttö, Heidi Leskinen, 25, on lapsesta lähtien rakastanut liikuntaa. Treenaan salilla ja erityisesti rakastan spinningtyyppistä kuntopyöräilyä. Unelmien ammatti löytyi liikunnan parista Heidi Leskinen teki elämänmuutoksen kolmisen vuotta sitten, kun hän jätti työnsä lähihoitajana ja opiskeli itsensä liikunnanohjaajaksi. – Nuoruusvuosina, kun jalkapallo jäi sivuun, liikuntakin jäi elämässäni sivurooliin. Isän ja pikkusiskon vanavedessä Heidi suuntasi jalkapallokentille. Aloitin kuntokuurin ja hain rohkeasti opiskelemaan liikunnanohjaajaksi. Pyrin itse treenaamaan vaihtelevasti neljästä viiteen kertaan viikossa. Treenin ja työn tasapaino Heidi työskentelee kuopiolaisella kuntokeskuksella muun muassa vetäen erilaisia ryhmäliikuntatunteja. Liikunnan ohella elämään astuivat sporttiset kauneuskilpailut. Ensi vuoden Fitness Cover Girl kisoihin upea Heidi on jo lunastanut semifinaalipaikan. Opiskeluaikoina hurahdin myös kehonpainoharjoitteluun, Heidi kertoo. Kun pikkusisko lähti opiskelemaan liikunta, Heidilläkin heräsi haave alanvaihdoksesta. Heidi Leskinen: Fitness Cover Girlsemifinalisti Heidi Leskinen laatii itse treeniohjelmansa SPORTTINEN ja aurinkoinen liikunnanohjaaja Heidi Leskinen on mukana ensi vuoden Fitness Cover Girl kilpailun semifinaalissa.. Opiskelin lähihoitajaksi ja työskentelin lasten kasvatuksen parissa, Heidi kertoo
87 87
Hänen mukaansa ei ole syytä jämähtää paikoilleen, vaikka salitreeni ei maistuisikaan. Heidi haluaa kannustaa kaikkia liikkumaan. – Haluan olla talvella nykyistäkin paremmassa kunnossa. – Se, että olen liikunnan ammattilainen, antaa kisoihin valmistautumiseen tietynlaisen etulyöntiaseman. Vaikka voittoja ei ensikertalaiselle herunutkaan, Heidi huomasi nauttivansa kilpailemisesta ja esiintymisestä niin paljon, että hän tarttui mahdollisuuteen olla mukana FaceMakerin näytöksissä. Huoliteltu ulkonäkö kuuluu osaksi kisamaailmaa. Kulunut kesä vierähti panostaen täysillä Bikini Body-kisaan, mutta vähitellen ajatus on jo ensi vuoden mittelöissä. 88. Aina ei tarvitse lähteä salille, vaan liikunta voi olla yhtä hyvin rentoa hölkkäilyä luonnon helmassa. Arkena menen silti ruokakauppaan ilman meikkiä. – Kannattaa miettiä, mikä olisi itseä kiinnostava liikuntalaji juuri tällä hetkellä. Kehonpainoharjoittelu on Heidin mieleen. HEIDI NAUTTII itse kisaamisesta ja kannustaakin kaikkia nuoria, esiintymisestä nauttivia naisia hakemaan mukaan Fitness Cover Girl kilpailuun. Liikunnallisen elämän ja kisaamisen ohella Heidi haluaa huolehtia siitä, että aikaa jää ystäville ja perheelle. Nöyrin mielin kuitenkin mennään, sillä vastassa on kovatasoisia kilpasiskoja. – Voi sanoa, että hurahdin kisaamiseen. HEIDI LESKINEN treenaa vaihtelevasti neljästä viiteen kertaan viikossa. Sporttisissa kauneuskisoissa vaaditaan muutakin kuin hyvä kroppa. Tähän asti hän onkin laatinut itse omat harjoitusohjelmansa. Kuntosalin ohella treeniviikkoon kuuluu kuntopyöräilyä ja lenkkeilyä. Lavalla tilanne on toinen, sinne saa laittaa näyttävän meikin ja esiintyä hiukset hulmuten, Heidi sanoo. Totta kai tähtään finaaliin ja aina voittoon asti. Toisaalta olen myös pohtinut, ottaisinko silti valmentajan saadakseni vielä lisää motivaatiota ja hauskuutta treeniin. Kauneuskisat veivät mennessään Vajaa vuosi sitten Heidi otti osaa elämänsä ensimmäisiin kauneuskilpailuihin, Miss Kuopio-kilpailuihin ja mallitoimisto FaceMakerin järjestämään Fitness Cover Girlkisaan. – Saa nähdä kuinka kilpailuissa käy. Uskon, että kun tuntee itsensä kauniiksi, se heijastuu myös ulospäin. – Lähdin mukaan oikeastaan ystävieni patistamana. Haluan viettää aikaa läheisteni kanssa aina kun se on suinkin mahdollista. Jos itsekseen liikkuminen takkuaa, valmentaja tai personal trainer auttaa motivoimaan liikkeelle. – Olen aina tykännyt pitää huolta ulkonäöstäni ja laittautua. Minulla on myös paljon rakkaita ystäviä eri puolilla Suomea. Kankaanpään karsinnoista pääsin ensi vuoden alussa järjestettäviin semifinaaleihin. Kyseessä ei ole fitnesskilpailu, vaikka treenatun urheilullinen vartalo onkin ihanteena. Arjen treenin, saliharjoittelun, lenkkeilyn ja pyöräilyn ohella tärkeää on huolehtia terveellisestä ruokavaliosta ja elämäntavoista yleensäkin, Heidi sanoo. – Kun liikkuu paljon päivittäin, on tärkeää muistaa myös palautuminen. Omalla treeniohjelmalla kisakuntoon Koska Heidi on ammatiltaan liikunnanohjaaja, ei hän välttämättä tarvitse personal traineria treeniohjelman laatimiseen. Toisen laatimia treenejä on aina hieman erilaista tehdä kuin omiaan, eikä toisen ohjauksessa tule ehkä fuskattua kuten itsenäisessä harjoittelussa voi joskus tapahtua, Heidi nauraa. Johanna Loirinluotsaamassa Fitness Cover Girl-kilpailussa haetaan sporttista, hyvän esiintymistaidon omaavaa tyttöä. Päätin vielä kokeilla, mihin asti rahkeeni riittäisivät ja lähdin mukaan vuoden 2017 Fitness Cover Girl-kisaan. Ohjaajat tuntevat myös eri lajien tekniikkaa, jolloin liikuntaharrastukseen pääsee käsiksi turvallisesti. Joka tapauksessa kisoista saa hienoja kokemuksia ja oppii aina uutta, Heidi sanoo. Vaikka kuntosaliharjoittelu on todella hyvää treeniä, maailmassa on miljoona muutakin liikuntalajia, joista voi saada iloa ja hyvää oloa. Pohdin, että voihan sitä kokeilla siipiään myös kauneuden saralla, Heidi kertoo. – Perhe, joka onneksi asuu lähellä, on minulle erittäin tärkeä. Liikuntaohjaajan työhönkään vahvat meikit eivät oikein sovi. Menneenä kesänä Heidi nappasi voiton kovatasoisessa Suomen Bikini Body 2016kilpailussa, jossa haettiin vuoden parasta bikinivartaloa. Tosiystävät ymmärtävät kuitenkin senkin, jos hetkittäin elämän kiireet vievät, Heidi pohtii
Karprint Oy:n tilaajarekstereihin tallennettuja tilaajatietoja voidaan käyttää suoramarkkinointiin. CrossTrainerin lukijan oma liikuntaohjelma koostuu monista eri lajeista ja niiden variaatioista. Kotiruoka parasta treeniravintoa Vapaauinti sujuu hartiatrentoina ja oikealla hengitystekniikalla CrossFit Kuntosaliharjoittelu Pyöräily Painonnosto Triathlon Uinti Juoksu Ravinto Terveys Bodytreeni Käytä palvelukorttia, kun Trainer Cross Extrahinta 5,90 4/16 7,10€ on nyt Trainer Cross CrossFitissä saa haastaa itsensä yhä uudelleen Keveämpi askel oikealla juoksutekniikalla Triathlon – rankkaa, mutta antoisaa Painonnosto – ei vain äijälaji Käsilläseisonta on hyödyllinen taito Pääsetkö kyykkyyn. Kustantajalla on kuitenkin oikeus veloittaa tilaajalta jo saadut lehdet KSL:n 6 luvun 16§:n 6. Kotiruoka parasta treeniravintoa Vapaauinti sujuu hartiatrentoina ja oikealla hengitystekniikalla CrossFit Kuntosaliharjoittelu Pyöräily Painonnosto Triathlon Uinti Juoksu Ravinto Terveys Bodytreeni CrossTrainer on nykyaikaisen monipuolisesti kuntoilevan ja urheilevan miehen ja naisen erikoislehti. 09 413 97 300. Kyselyt rekisteriselosteesta henkilörekisterilain 11§ mukaiset tarkistuspyynnöt kirjallisina ja allekirjoitettuna Karprint Oy/tilaajapalvelu, 03150 Huhmari. Tilaus voidaan irtisanoa koska tahansa. Tilaa Crosstrainer www.crosstrainer.. Tilaukset, peruutukset ja osoitteenmuutokset tulevat voimaan 1-2 viikon kuluessa ilmoituksen saapumisesta. Määräaikaistilaus 39€ www.lehtiluukku.. Kestotilaus laskutusjakso 12 kk 36€ Kestotilaus jatkuu automaattisesti valitun laskutusjakson mukaisesti voimassaolevaan kestotilaushintaan. kohdan mukaan (peruuttamisoikeuden puuttuminen). Puh. tilaukset@karprint.. Tilauksen voi irtisanoa milloin tahansa, mieluiten kuukautta ennen uuden laskutusjakson alkua. Tilaushinnat TILAUSKORTTI Ka rp rin t Oy Cro sstr ain er Info CT So pim us 50 03 50 5 Va nh a tur un tie 37 1 03 15 HU HM AR I Trainer Cross Extrahinta 5,90 4/16 7,10€ on nyt Trainer Cross CrossFitissä saa haastaa itsensä yhä uudelleen Keveämpi askel oikealla juoksutekniikalla Triathlon – rankkaa, mutta antoisaa Painonnosto – ei vain äijälaji Käsilläseisonta on hyödyllinen taito Pääsetkö kyykkyyn
Ak i & Rit a: ”Teh dään yhdessä hyv ä olo !” Rik u & Tun na: ”Rohk eudella kohti elä my ks iä !” Koti & hyvä ruoka Kauneus & hyvä olo Liikunta & terveys Syksyn viihdyttävin vapaa-ajan tapahtuma Lahden Messukeskuksessa 24. 25.9.2016 Viihdy Vapaalla -messut tarjoaa viihteellisen ohjelman lisäksi myös ideoita omaan Aukioloajat Liput edullise sti ennakk oon: 10 €
Voiton myötä Fitness Cover Girl 2017 kuittaa itselleen myös palkintoja liki kolmen tuhannen euron edestä. Tämän lisäksi voittajaa työllistävät erilaiset esiintymisalan työtehtävät Mallitoimisto FaceMakerin toimesta, kuten promootiot, muotinäytökset ja juontotyöt. Sinustako sporttinen, raikas ja energinen mainoskasvo fitness-alalle. Sportlife Nutrition tunnetaan laadukkaista ja monipuolisista lisäravinteistaan, ja pr-kasvoksi etsitäänkin juuri tuotemerkkiin istuvaa energistä persoonaa toimimaan erilaisissa työtehtävissä liikunnallisissa tapahtumissa ja tilaisuuksissa. Hae mukaan kilpailuun ja lähetä hakemus johanna@facemaker.fi Fitness Cover Girl 2015 Emmi Ojala. Fitness Cover Girl 2017 -kilpailukiertue on startannut! Mallitoimisto FaceMaker ja Sportlife Nutrition etsivät urheilullista, esiintymistaitoista ja kaikin puolin reipasta ja aktiivista nuorta naista uudeksi mainoskasvoksi lisäravinnesarjalle
Tällä saavutetaan biomekaanisia ja fysiologisia etuja, jotka puuttuvat kaikista muista kuntosalilaitteista. Pasi Pitkäkangas, 040 558 38 38, pasi@wgt.fi. BAS2 Posti Oy Posti Green Hoistin ROC-IT laitteiden liikeradat ovat täysin ainutlaatuisia, liikkeen aikana muuttuvia