ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus t
é Johanna Loirin ja Eveliina Pölläsen yllätysveto! Uusi showryhmä Team Heaterz keikoilla myös Kummeleiden kanssa Hillitön makeanhimo hellitti t Hiilarit minimiin t Runsaasti proteiinia ja kasvirasvoja t Huikeasti superfoodeja t E-pillerit pois PALJON tehokkaita treeniohjeita! ,BUTP IBWBJOOPMMJTFU LVWBU
ja työstä kroppa kuntoon RAAKAA VOIMAA: t .BBJMNBO WBIWJO Kati Luoto – viimeinkin! t Matti Koivisto on Suomen kovin leuanvetäjä Extrahinta 4,90 € Bodaus on uudistunut raikkaasti Pääosassa TREENIT 7"-.&//64(636 ERIK PIISPA: Suomi-futis tarvitsee LIHASTA Paljonko pitää maksaa juoksukengistä. Kattava tietopaketti: Vitamiinit ja kivennäisaineet Parkour-elämänfilosofia – hauska tapa pysyä kunnossa Bodytreenin ,"6/&647*/,&*-- päihität pakkasen!
EPÄTERVEELLINEN RUOKAVALIO. MAINOS STRESSIÄ. Perinteisesti kanelia on käytetty hoitamaan ripulia ja tulehduksia. dida saattaa auttaa hiivan aiheuttamiin ongelmiin. Vaikka kaneli maistuukin ihanalta, voi olla että siihen kyllästyy jossain vaiheessa. M onilla ihmisillä kehon bakteeri- ja hiivakanta saattaa olla epätasapainossa. Tablettien sisältämät kasviuutteet luovat suolistoon epäsuotuisan kasvualustan hiivoille ja bakteereille. Siksi voit ottaa kanelitabletteja niinä päivinä kun et saa sitä muuten ruoasta. Hiivat voivat aiheuttaa monia ongelmia kuten limakalvojen ärsytystä, ripulia, turvotusta, uneliaisuutta ja energian puutetta sekä kehon vastustuskyvyn alentumista. Onko vatsasi turvoksissa. Stressi, antibioottikuurit ja vääränlaiset ruokailutottumukset antavat hiivalle hyvän kasvualustan, aiheuttaen vatsan turvotusta ja ilmavaivoja. RUOKA-ALLERGIA. New Nordic Oy: (09) 8540 742, ark. MAHDOLLISIA SYITÄ VATSAVAIVOIHIN stressaava työ tai jokapäiväinen stressi kuukautiset työmatkat tai ruokavalion muutokset lomalla paljon hiilihydraateja sisältävä tai rasvainen ruokavalio ruoka-allergiat (laktoosi/gluteiini) antibioottikuurit epäsäännölliset ruokailutottumukset ja ajat Tiesitkö että yli 75% naisista on jossain vaiheessa kärsinyt hiivasta ja että 90% näistä ongelmista johtuu Candida albicans hiivasta. kasvua hillitsevä vaikutus. EPÄSÄÄNNÖLLINEN RUOKAILU. 10–16, info@newnordic.fi, www.newnordic.com. Tuotteidemme aktiiviset ainesosat ovat tutkittuja ja tulevat luonnosta. MITEN DIDA VOI AUTTAA SINUA. ja hiivojen kasvua. Saatavilla hyvin varustetuista luontaistuote- ja terveyskaupoista sekä tavaratalojen luontaistuoteosastoilta. Voit tilata tuotteitamme myös verkosta. Tuote on tarkoitettu niille joiden vatsa reagoi herkästi hiivaan ja stressiin. dida-tabletit sisältävät kasviuutteita, joilla on hiivan YLIPAINO Kaneli sisältää aineita jotka estävät ei toivottujen bakteerien ELINVOIMAA JOKAISEEN PÄIVÄÄN – Hopeapuulogomme on lupaus turvallisesta ja toimivasta pohjoismaisesta tuotteesta. Jos vatsasi on herkkä reagoimaan ja sinulla on turvotusta usein, dida tablettien kaneli ja yrtit saattavat auttaa vatsan turvotukseen ja ilmavaivoihin. Kanelilla on suotuisa vaikutus verensokeriin, jos sitä käyttää päivittäin. Kehon reagoi usein ensimmäisenä ruoansulatuksen ongelmina, mutta emme ajattele sitä sen enempää vaan huokaamme helpotuksesta kun se menee ohi. Dida on pohjoismainen luontaisia kasviuutteita sisältävä tuote, joka pitkällä aikavälillä tukee vatsan hyvinvointia, vähentäen hiivojen kasvua, turvotusta, makeanhimoa sekä ilmavaivoja. STRESSIVATSA dida tabletit sisältävät kanelia ja muita yrttejä. 1/3 teelusikallista päivittäin tukee painonhallintaa. TURVOTUSTA. Tunnetko olosi stressaantuneeksi tai onko sinulla ehkä vatsan kanssa ongelmia. MATKOJA
ohje niskan ja hartian seutua avaavaan taukojumppaan! Reetta Ahola Tilaajapalvelu puh. Niitä ovat: naura, anna, liity, opi ja liiku. 4 I Bodytreeni 84 Leuanvetäjät, isä ja poika, Matti ja Ville Koivisto mittelevät voimiaan sormikoukussa. Mielelleen ihminen voi valehdella, mutta keholleen ei. Nyt isoäiti treenaa fitnesskisoihin. vahvistamiseen tarvitaan kunnon painoja. Geeniperimälle ja sattumalle emme mahda mitään, mutta elämäntavoille voimme tehdä paljonkin. Astma, migreeni, vatsavaivat, infektiokierre, ne saattavatkin olla käsittelemättömiä tunteita. Meillä ihmisillä on taipumus mestaroida toisten elämää, kohtuuden tavoittelussa olennaista on ryhtyä oman elämänsä syväanalyytikoksi, oppia kuuntelemaan oman kehon ja mielen viestejä. 18 Jumittaako. Fyysiset oireet ovat tärkeitä viestejä mielen tilasta. Ruokalautasen on hyvä täyttää värikkäillä vihanneksilla, mutta tarvitsemme myös mielen vihanneksia. kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus pääkirjoitus Elämäntavat remonttiin! Ihmisen elämänkulkua ja terveydentilaa määrittelevät geenit, sattuma ja elämäntavat. Helppoa kohtuuden noudattaminen ei ole. Alavartalon 34 Nokialainen Merja-Maarit Hyvärinen ei 15 Kuuden kuukauden treenirääkki jatkuu. Heaterz tekee duunia myös Kummeleiden kanssa. Suomalaisten terveydentila on monin mittarein kohentunut reippaasti viimeisinä vuosikymmeninä, mutta suuria uhkiakin on, niitä ovat ennen kaikkea kaikenikäisillä yhä lisääntyvä ylipaino, kakkostyypin diabetes, masennus ja alkoholin kulutuksen kova kasvu. Elämäntapojen remontoiminen on todellinen panostus omaan ja läheisten hyvinvointiin. Kannen kuvassa ovat uuden Team Heaterz-showtanssiryhmän vahvat naiset Johanna Loiri ja Eveliina Pöllänen. Tähän työhön hedelmällisintä maaperää ovat rauhoittuminen ja hiljaisuus. Kiiminkiläinen Matti Koivisto on saavuttanut Suomen mestaruuden kaikissa kolmessa leuanvedon virallisessa lajissa, joihin on osallistunut.. antanut vaikeiden elämänvaiheiden murskata itsetuntoaan. Kansanterveyden ja myös kansantalouden näkökulmasta kohtuuden soisi olevan osa jokaisen suomalaisen jokapäiväistä elämää. Tosin tuoreet tilastot näyttävät, että suomalaisten alkoholin kulutuksen kasvu olisi taittunut. 09-413 97 300 (keskus) Päivi Ahlroth 8 kertaa vuodessa Karprint Oy, Huhmari 2341-9792 Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. Se on hieno asia. Seuraava numero ilmestyy maaliskuun alkupuoliskolla. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.fi, www.bodaus.fi Tilaushinnat: Kustantaja: Päätoimittaja: Myyntipäällikkö: Avustajat: Osoite: Sähköposti: Puhelin: Taitto: Ilmestyy: Painopaikka: ISNN-tunnus määräaikainen 61,00 € kestona 55,00 € Karprint Oy, Huhmari Reetta Ahola reetta.ahola@karprint.fi Jarno Sillanpää, 09-413 97 354 jarno.sillanpaa@karprint.fi Anssi Manninen, Marko Niemelä Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari reetta.ahola@karprint.fi. Katso yksinkertainen Eveliina Pölläsen uusi showtanssiryhmä esiintyy myös Kummelin kanssa. Tehdään se iloiten! Sisältö 1/2014 Fitness Harjoittelu 6 Nyt tulee Team Heaterz! Johanna Loirin ja 10 Jalat kuntoon tehotreenillä. Monesti kohtuuttomuuksien taustalla on vaikeita ja monisyisiä riippuvaisuuksien ketjuja ja noidankehiä
Feelings-tunnit sopivat erityisesti raskaana oleville ja synnyttäneille. 50 . Kysymys&Vastaus, s. Voimailu 27 Vantaalla asuu maailman vahvin nainen. Hänen nimensä on Kati Luoto. Kamppailu-urheilu 72 Vuoden tulokkaaksi valittu thainyrkkeilijä Riikka Järvenpää on matkalla maineeseen ja Malesiaan. 46 . 62 Kaikki vitamiineista ja BAILAMAMA on maailman ensimmäinen terveysliikuntakonspeti, joka keskittyy lantionpohjalihasten hyvinvointiin. Pari vuotta sitten koko uran jatko oli pahan loukkaantumisen vuoksi vaakalaudalla. 52 Bailamama sopii niin synnyttäville kuin kaikille muillekin naisille. 84 ”Tähän lajiin ei turha kitinä sovi.” Matti Koivisto on Suomen kovin leuanvetäjä, ja poika Ville tulee hyvää vauhtia perässä. Katso ohjeet! Kati Luoto voitti marraskuussa 80 Kattava treeniohjelma myös olkapäiden vahvistamiseen. 56 . Mihin kaupassa pitää kiinnittää huomiota. Bodytreeni I 5. 30 Suomen valmentajat ry:n Erik Piispa ajaa joukkuelajeihin lisää yksilöllistä fysiikkavalmennusta. . 76 Vatsatreeni tekee hyvää Parkourille tyypilliset, kehonpainolla tehtävät liikkeet kehittävät koordinaatiota, voimaa ja liikkuvuutta. 27 22 koko kropalle. Sporttiperhe, s. kivennäisaineista! 69 Kaikki myös proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. 88 ensimmäistä kertaa voimailuurallaan maailman vahvimman naisen tittelin. Elämäntavat remonttiin -liite, s. Siis millaiset. Anssi Manninen, s. Lue Bodytreenin simppelit ja toimivat vinkit! Ravinto 46 Anu Kiiveri suosittelee proteiinin lisäämistä, hiilihydraattien vähentämistä, ja ruokapäiväkirjan pitämistä. Kehonrakennus 90 Aikansa legenda tekee yllätyspaluun kehonrakennuskilpailuihin. 34 Kovan elämänkoulun käynyt Merja-Maarit Hyvärinen aikoo toteuttaa huhtikuussa pitkäaikaisen haaveensa ja osallistua fitness-kilpailuihin. 38 Juoksuharrastus vaatii oikeanlaiset kengät. Kauneus 42 Ihon ja hiukset saa säteilemään talvellakin. 22 Parkour-treeni kehittää koko kehon toiminnallisuutta
Johanna Loiri ja Eveliina Pöllänen ovat Team Heaterz –nimisen ryhmän puuhanaiset ja kasvot. Hiukset: Goldwell / BP Hair 6 I Bodytreeni. Fitness TÄTÄ EI OLE NÄHTY AIKAISEMMIN! HYVÄLLÄ fiiliksellä mennään! Eveliina Pöllänen (alla) ja Johanna Loiri nauravat. Teksti: Susanna Shearman Vaatteet: Biancaneve. Showryhmä TEAM HEATERZ hurmaa yleisön Sporttia, tyyliä, hauskuutta! Uusi showryhmä on paitsi hyvännäköinen ja eloisa, myös taitava
Niiden takia päädyimme yhteen, Loiri kehuu. TEAM HEATERZ -ryhmä tällä hetkellä: Riikka Keurulainen (vas.), Johanna Petäjä, Eveliina Pöllänen, Johanna Loiri, Joanna Purosto ja Sofia Rantapuro. Mutta taso ei ollut riittävän kova, Loiri kertoo. Ketä tahansa tanssitaitoista esiintyjää ei tähän sakkiin kelpuutettaisi. Johanna Loiri johtaa mallitoimisto FaceMakeria. Heidän pitää pystyä – Meitä yhdistävät periksiantamattomuus, tekemisen meininki ja sisukkuus. Mutta Loiri antoi ajan kypsyä. Eveliina Pölläseen Loiri tutustui juuri Fitness Cover Girl –kilpailussa. Tilaisuus on eittämättä jännittävä. Seurasin myöhemmin Dancing on Icea, ja näin hänen taidokkuutensa. Meneillään oli uuden showryhmän casting-tilaisuus, eli kokeneiden esiintyjien ainutkertainen tilaisuus näyttää taitonsa, ja osoittaa, että heissä on osaksi Loirin ja Pölläsen uutta ryhmää. Fitness Cover Girl –kilpailun aikoinaan lanseerannut Loiri mietti, että sporttiset naiset pitäisi saada yhden ryhmän suojiin. Hän on tunnettu kasvo viihdemaailmassa ja etevä businessnainen. Ei riitä, että he osaavat tanssia, vaan me peräänkuulutamme monipuolisia taitoja. On SM-tason tanssijoita, nuorallakävelijöitä, tankotanssin salat taitavia naisia, ja akrobaatteja. Vasta muutama kuukausi sitten Loiri otti yhteyttä Pölläseen, joka innostui ideasta. Heidän täytyy olla täysillä mukana. Castingistä se alkaa Joulukuun loppupuolella muutama sporttinen nainen kokoontui Kouvolaan Johanna Loirin omistamaan isoon tanssisaliin. – Ryhmän jäseniltä vaaditaan paloa esiintymiseen ja hyvää ulosantia. Eveliina Pöllänen taas on ponnahtanut suuren yleisön tietoisuuteen Dancing on Ice –kilpailun valmentajana. – Jos olisin kisan kautta saanut potentiaalisia tyttöjä kasaan, olisin perustanut ryhmän jo silloin. Paikalle on huolittu vain viiden tähden osaajat – henkilöt, joiden tausta ja taidot ovat huippuluokkaa. Pöllänen on taitava ja lahjakas fitnesstaustainen sporttinainen, joka tekee Heaterzin koreografiat, ja esiintyy toisinaan myös ryhmän mukana. Samaan aikaan, kun Tigersille heitetään hyvästejä, on Loirin päässä kytenyt mahtipontinen idea. Meitä yhdistävät periksiantamattomuus, tekemisen meininki ja sisukkuus. S ketään kylmäksi. Fitness-showryhmä Team Heaterz ei varmasti jätä Idea kauneuskilpailusta Johanna Loiri on ollut Tigers -tanssiryhmän emo ja eteenpäinviejä jo yksitoista vuotta. Loiri on kaksikosta se, joka hoitaa Heaterz-nimen saaneen ryhmän markkinoinin ja mainonnan. Hän työskentelee muun muassa liikunnanohjaajana, NLP-valmentajana ja life coachina puoliksi omistamassaan SoulSisterz -hyvinvointiyrityksessä. – Ihailin hänen taitojaan ja sporttisen reipasta elämänasennetta. Bodytreeni I 7. Molemmat olivat samaa mieltä: Ryhmän olisi oltava laadukas ja taitava. Luistelun lisäksi Pöllänen osaa paljon muutakin. Castingissa etsitään esiintyjiä show’hun, jossa tyylikkyys, sporttisuus, terveet arvot ja seksikkyys yhdistyvät yhdeksi kokonaisuudeksi. Naiset ryhtyivät ideoimaan show-ryhmää, jollaista Suomi ei ole ennen nähnyt. Vaikka naisten taustat ovat erilaiset, heitä yhdistävät oman alansa osaamisen lisäksi loistavat esiintymistaidot ja hehkeä sporttihenkisyys. 2013 kilpailussa toiseksi tullut Pöllänen herätti Loirin kiinnostuksen. how-maailman lahjakas monitoiminainen Johanna Loiri ja sporttimimmi Eveliina Pöllänen yhdistivät voimansa, ja tuloksena on jotain, mitä Suomi ei ole ennen nähnyt. Casting ei ole mikä tahansa reality-kilpailu, jossa valokeilaan astuvat hieman nolotkin, omista kyvyistään liikaa luulevat ja kuuluisuudesta haaveilevat onnenonkijat
Fitness omaksumaan useita eri koreografioita nopeasti ja kantamaan erilaisia tyylejä, kuten esimerkiksi länkkäriä ja burleskia, Eveliina Pöllänen sanoo. Osa katsoi suoraan lattiaan, eikä esiintynyt meille, vaikka tasoa ja tekniikkaa löytyi. Pöllänen painottaa esiintyjien asennetta, ja sitä, että oma huono fiilis ei koskaan saa välittyä katsojille. – Ne menevät edeltä, jotka ovat jo valmiimpia hommaan, aikataulumme on kuitenkin tiukka. Esiintymistaidot piste iin päällä Johanna Loiri ja Eveliina Pöllänen ovat molemmat erittäin tyytyväisiä naisiin, jotka pääsivät ryhmään. Hyvänpäivän tutut eivät pääse ryhmään ilman että todistavat taitonsa. EVELIINA Pöllänen on tuttu Dancing on Ice -ohjelmasta. Huumorimme. Pöllänen myöntää, että virheitä saattaa sattua suurestakin ammattitaidosta huolimatta. Paikalla on yleisöä, jotka ovat ostaneet lipun ja näkevät show’n ensimmäistä kertaa. Kaikkien esiintyjien kanssa on keskusteltu henkilökohtaisesti. Kummelin Heikki Silvennoinen innostui tekemään yhteistyötä myös Heaterzin kanssa, Loiri kertoo. Heaterzin taitavat naiset aloittavat yhteistyön komediaryhmä Kummelin kanssa. Sen jälkeen Tigers -tyttöjä oli mukana myös Kummelin uudessa elokuvassa. Esiintymispuoli tulee treenaamalla, Pöllänen sanoo. Hän on luistellut Disney on Ice –kokoonpanossa yhdessä päärooleista, ja tietää mistä puhuu. Tätä ammattitaitoa Heaterzissa on. Varsinaisen ryhmän lisäksi perustetaan myös kehitysryhmä, jossa potentiaaliset esiintyjät hiovat taitojaan noustakseen myöhemmin varsinaiseen ryhmään. Heaterzin esiitymiset alkavat jo helmikuussa, mutta pitkään showbisneksen pyörteissä mukana olleiden puuhanaisten päätä ei palella. Casting- – Jos tulee esimerkiksi pieni askelvirhe, voi sen peittää vaikkapa ilmeikkyydellä. Miten ihmeessä nämä kaksi ryhmää ovat kohdanneet toisensa. – Me ei stressata mitään. 8 I Bodytreeni tilaisuus on rankka ja jännittävä, kun kaikki lähtevät samalta viivalta. Loiri ja Pöllänen ovat iloisia, että Heaterzissa on osaajia, jotka sitoutuvat uuteen kokoonpanoonsa. Olemme molemmat olleet tällä alalla jo vuosia sitten. He ovat aidosti mukavia ja todella huumorintajuisia. Jos tulee esimerkiksi pieni askelvirhe, voi sen peittää vaikkapa ilmeikkyydellä, ja jatkaa normaalisti, Pöllänen sanoo. – Tämä taito tulee kokemuksen kautta, mutta siihen vaaditaan myös omaa asennetta. Kahden casting-tilaisuuden jälkeen ryhmään on kelpuutettu neljä naista, vaikka myös miehet olisivat tervetulleita Heaterziin. Kummelin kaverit ovat täysi vastakohta kauniille ja liikunnallisille Heaterz-esiintyjille. – Kummelien kanssa on huikean hauskaa tehdä duunia. – Kun spottivalot ovat esiintyjissä, ja edessä iso areena, on pistettävä kaikki likoon. Pöllänen ja Loiri joutuivat jättämään ryhmän ulkopuolelle monia lupaavia esiintyjiä, jopa SM-tason tanssijan. Vaikka Loiri ja Pöllänen karsivat hyviäkin esiintyjiä ryhmän ulkopuolelle, he eivät ole ilkeitä, vaan kehuvat jokaista kokelasta vuolaasti. Kummelin kavereina Ja sitten paljastetaan jotain kummaa. – Hyvä näyttelijä osaa antaa kaikkensa. – Meidän yhteistyömme alkoi jo parisen vuotta sitten, kun Tigers oli mukana Kummelin musiikkirevyyssä. Loirin ja Pölläsen tavoitteena on saada kasaan kahdeksan hengen ryhmä. Isoissakin organisaatioissa tulee muutoksia lyhyelläkin ajalla, Pöllänen vakuuttaa. Ja toiset jatkavat kehitysryhmässä, Pöllänen muistuttaa. Toinen casting-tilaisuus järjestettiin pian ensimmäisen jälkeen
taipaleen takana, sillä Heaterz ja Kummeli viihdyttävät yleisöä helmikuussa Phuketissa, Thaimaassa. Team Heaterz! Heaterz on Eveliina Pölläsen ja Johanna Loirin luotsaama uusi fitness-showryhmä. Yleisö ja tapahtumajärjestäjät haluavat nähdä jotain uutta. Ja vaikka ryhmän jäsenet treenaavatkin ahkerasti ja tosissaan, ei Heaterzin esityksistä puutu pilkettä silmäkulmasta. Bodytreeni I 9. Ei enää vaatteita pois riisuvia miestanssijoita, ei ainoastaan seksikkyyden avulla myyviä tanssiryhmiä, eikä pelkkää laulua ja musiikkia. Myös Eveliina Pöllänen on innoissaan erikoisesta yhteistyökumppanista. Nyt kaivataan tajunnan räjäyttävää taitoa ja ensiluokkaista viihdettä, ja sitä Heaterz tarjoaa. Ensimmäinen yhteisesiintyminen on kuitenkin melkoisen JOHANNA Loiri korostaa hyvän itsetunnon tärkeyttä. Heaterz tuo esiin terveellisiä elämäntapoja, liikunnallisuutta ja iloista elämänasennetta. Ryhmä esiintyy muun muassa liikuntaja terveysalan messuilla, yritysjuhlissa ja muissa tapahtumissa. Heaterzin show’ssa toki myös tanssitaan, mutta sen lisäksi lavalla nähdään esimerkiksi tankotanssia ja akrobatiaa. Sofia Rautapuro Ikä: 22 Asuinpaikkakunta: Vantaa Ammatti: Emäntä Finnairin Business Loungessa Pituus: 170 cm Paino: 56 kg Mottoni on: Elämä ei ole sitä, että odotat myrskyjen menevän vain ohi. Ryhmän keikoilla nähdään sporttihenkistä menoa, taidokkaita koreografioita ja seksikkyyttä. Se on elämänilon, painonhallinnan ja itsekurin perusta. Vaikka mukana on sana ”fitness”, ei luvassa ole valtavia öljyttyjä lihaksia, vaan ennen kaikkea viihdettä. natsaa yhteen tosi hyvin, Loiri hehkuttaa. Fanitin heitä lapsena ja nauroin heidän vitseilleen. On mahtava saada tehdä hommia yhdessä, ja tutustua heihin! Koko show Aasian lämmössä Koko kuvio kuulostaa niin uskomattomalta, että se on pakko nähdä. Heaterzin tämän hetkiset jäsenet ovat: Joanna Purosto Ikä: 25 Asuinpaikka: Hyvinkää Ammatti: Opiskelija, ryhmäliikunnanohjaaja Pituus: 162cm Paino: 60 kg Motto: If you are going to be weird, be confident about it. vaan sitä, että opettelet tanssimaan sateessa! Riikka Keurulainen Ikä: 21 Asuinpaikka: Kouvola Ammatti: Liikunnan- ja tanssinohjaaja, personal trainer Pituus: 163 Paino: 56,5 Motto: Täysillä ja terveellisesti! Johanna Petäjä Ikä: 23 Asuinpaikka: Hyvinkää Ammatti: Ryhmäliikuntaohjaaja Pituus: 169 Paino: 57 Motto: Kaikkeen pystyy, jos tarpeeksi haluaa. Siispä lentoliput varaukseen ja palmun alle mahtavaa show’ta katsomaan! Heaterz on syntynyt kuin tilauksesta. – Yhteistyö on tosi hauska ehdotus Kummelin pojilta
Seisten kaksoiskantalihas treenautuu tehokkaammin. Jaloissa on lähtökohtaisesti voimaa. – Yleensä pohjetreeni kohdistuu kaksoiskantalihakseen, jolla jalkaan saadaan muotoa. Sisäreisi pitää puolestaan sisällään pitkän lähentäjälihaksen, ison lähentäjälihaksen, harjannelihaksen, lyhyen lähentäjälihaksen ja hoikkalihaksen, mutta yleisesti puhutaan jalkojen lähentäjälihaksista, tai sisäreidestä. Siksi lihasten kasvu vaatii kunnon vastukset ja riittävän vähäiset toistomäärät, Mönkky sanoo. Pieni pakaralihas sijaitsee syvemmällä kankussa, ja on mukana apuna miltei liikkeessä kuin liikkeessä. Kuitenkin peruslähtökohtana alavartalon kehittymisessä on se, että jalkoja tulee treenata riittävän suurella vastuksella. Lihaksikkaiden ja kiinteiden jalkojen hankkimiseksi tarvitaan kovaa treeniä, mutta myös harjoittelua tukevan ravitsemuksen tulee olla kunnossa. Jalat tarvitsevat vastusta kehittyäkseen Se, kuinka jalkalihakset kasvavat, riippuu hyvin paljon yksilöllisistä taipumuksista. Peruskuntoilija ei kuitenkaan välttämättä treenaa pohkeita erikseen, sillä pohkeet työskentelevät mukana muissa jalkaliikkeissä. Toisille kehittyy lihasta helpommin kuin toisille. JALKOJEN LIHAKSET PELAAVAT YHTEEN Kyykyissä koko alavartalo töissä Jalkojen kaikkia lihaksia tarvitaan arjen askareissa, esimerkiksi kun noustaan istuma-asennosta ylös. Jalkaterän lihasten ongelmia hoidetaan etupäässä fysioterapeutin 10 I Bodytreeni vastaanotolla, mutta salitreenissä tai jumppatunneilla jalkaterät vahvistuvat myös. Lihaksia on paljon, ja niistä käytetään yleisesti yksinkertaistettuja nimityksiä. Hän kuitenkin muistuttaa, ettei kovakaan harjoittelu tuota tulosta, jos ravitsemus on Jaloissa on lähtökohtaisesti voimaa. Siksi jalkalihasten kasvu vaatii kunnon vastukset ja riittävän vähäiset toistomäärät.. Iso pakaralihas on takamukselle muhkeutta ja pyöreää muotoa antava lihas, Mönkky sanoo. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen Kuvauspaikka: LadyLine Myyrmäki J alkojen lihaksisto koostuu lukuisista lihaksista. Säären päällä sijaitsevat etummainen ja takimmainen säärilihas. Myös tehokkaimmissa treeniliikkeissä kuten kyykyissä jalkojen koko lihaksisto on töissä. – Erilaiset tasapainoliikkeet kuten yhdellä jalalla seisominen, tai treenaaminen tasapainolaudan avulla aktivoivat jalkaterän ja nilkan pieniä tukilihaksia. Treenissä se, tehdäänkö liike istuen tai seisten, vaikuttaa siihen, mihin pohjeliike tehoaa. Pohjelihaksella tarkoitetaan kolmipäistä pohjelihasta, jossa on kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas. Kyykyissä ja taakseheilahduksissa iso pakaralihas tekee työtä. Näitä eri lihaksia saatetaan Mönkyn mukaan erotella treenissä tarkemmin. Samalla tavoin takareisi on oikeammin kaksipäinen reisilihas, jossa on lyhyt pää ja sisempi pää. Varpaita voi treenata myös itse, esimerkiksi poimimalla lattialta niiden avulla esineitä Pakara koostuu isosta pakaralihaksesta, keskimmäisestä pakaralihaksesta ja pienestä pakaralihaksesta. Jalkaterässä on useita varpaiden ojentaja-, ja koukistajalihaksia. Kuitenkin esimerkiksi polven ojennuksessa koko paketti on töissä, jolloin on luontevaa puhua ainoastaan etureidestä, kuntosali LadyLinen personal trainer Markku Mönkky sanoo. – Etureisi muodostuu todellisuudessa nelipäisestä reisilihaksesta, jossa on suora, keskimmäinen, ulompi ja sisempi reisilihas. – Esimerkiksi jalkojen loitonnus kohdistuu keskimmäiseen pakaralihakseen, vaikka toki muutkin pakaralihakset ovat töissä
Bodytreeni I 11
Istumatyötä tekevä nykyihminen ei tarvitse entisaikojen tapaan hiilihydraatteja, eli polttoaineita. Nivelet, erityisesti polvet saattavat alkaa vaivata treenaajaa. Siksi verryttely ja venyttely ovat ensiarvoisen tärkeitä. – Polvien liikettä voivat rajoittaa kulumat tai nivelten löysyys. Treenin tueksi kannattaa ottaa palautusjuoma, kenties jopa latausjuoma, etenkin silloin, jos mielii hankkia lisää lihasmassaa, Mönkky neuvoo. – Ravinnossa tulee olla riittävästi proteiineja ja hyviä rasvoja. Myös nilkoissa voi ilmetä ongelmia. Tätä epätasapainoa voivat aiheuttaa kuitujen ja rasvojen puutteesta johtuvat suoliston ongelmat, tai esimerkiksi e-pillerit, Mönkky sanoo. – Naisilla rasvan liika kerääntyminen alavartaloon voi kertoa myös hormonien epätasapainosta. pielessä. Erityisesti löysät nivelsiteet tai jalkojen virheasennot rasittavat nilkkoja. Tee jalkaprässissä 8–12 toistoa, kolme sarjaa.. 12 I Bodytreeni rasvaksi kroppaan. Hiilihydraatit nostavat Mönkyn mukaan elimistön insuliinitasot niin korkeiksi, ettei keho kuluta energiaa, vaan se kerääntyy Treenin tueksi kannattaa ottaa palautusjuoma, kenties jopa latausjuoma, etenkin, jos mielii hankkia lisää lihasmassaa. KEVÄTKAUDEN JALKATREENI: Jalkaprässi laittaa etureidet ja pakarat töihin kyykkyliikkeiden tavoin. – VAIKKA jalkojen lihaksia voi treenata kohdennetustikin, tehokkaimmissa liikkeissä kuten kyykyissä ovat kaikki jalkojen lihakset töissä, personal trainer Markku Mönkky LadyLinestä kertoo. Erityisesti takareidet ovat ihmisillä istumatyöstä johtuen hyvin kireitä. Ylipaino luo nivelille ylimääräistä kuormaa. Myös lonkan koukistajat ja pakarat kiristävät, mutta ne eivät ole yhtä alttiita venähtämään voimatreenissä kuin takareisi. Erityisesti treenipäivänä kannattaa huolehtia kunnon aterioista, jotta lihakset saavat rakennusaineita. – Rasvoittuvat reidet, pakarat ja sääret kertovat siitä, että jotakin on ruokavaliossa pielessä. Lihasten kireys reisissä heijastuu niveliin, erityisesti polveen ja sen liikkuvuuteen. Näin vältetään polven kiertyminen, ja sen myötä tulevat loukkaantumiset. Vääränlainen, liikaa hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa rasvan kertymistä alavartaloon. Jalat voi laittaa prässiin leveämmin tai kapeammin, mutta lantion levyinen asento on useimmille sopiva. – Kireä ja kylmä lihas revähtää helpommin kuin vertynyt ja notkea lihas. Jalkaterät voi sijoittaa prässissä alemmas, jolloin etureisi on voimakkaammin töissä, tai ylemmäs, jolloin liikkeen teho kohdistuu enemmän pakaraan. Kyse ei ole kalorien määrästä vaan siitä, mitä syö ja milloin. Yleensä suurimmat ravitsemukselliset virheet liittyvät liialliseen hiilihydraattien saantiin ja toisaalta liian vähäiseen määrään proteiineja ja hyviä rasvoja. Lihaskireydet altistavat haavereille Kireät lihakset ovat Mönkyn mukaan suurin loukkaantumisille altistava tekijä. Kehitys tarvitsee tuekseen oikeat ravintoaineet. Tärkeää on pitää polvet ja varpaat samassa linjassa, ja huolehtia siitä, etteivät polvet menee ojennuksessa lukkoon. Kun tekee erilaisia jalkaliikkeitä, tulee aina kiinnittää huomio siihen, että polvet ja varpaat ovat linjassa. Jalat asettuvat liikkeen alkuasennossa 90 asteen kulmaan. Jos nilkkansa on nyrjäyttänyt esimerkiksi pallopeleissä, voi se ilmoitella itsestään myös salitreenissä, Mönkky sanoo
Pohjetta voi harjoittaa pidemmillä 12–15 toiston sarjoilla. Treenaa pohkeita steppilaudan avulla, päkiöille nousten. Tee 8–12 toistoa, kolme sarjaa. Alhaalla laske kantapää varvaslinjan alapuolelle, jolloin lihas saa venytystä. Pohjetreeniin riittää useimmiten alkuun pelkkä tangon paino. Huolehdi, ettei selkä mene liikkeen aikana notkolle. Suorin jaloin tehty maastaveto laittaa takareidet ja pakarat töihin. Pidä keskivartalossa kunnon tuki. Liikkeen voi tehdä tangon, käsipainojen tai kahvakuulan avulla. Päkiöille nousu Smith-laitteessa. Seiso suorassa, hieman lantiota kapeammassa asennossa, polvet aavistuksen pehmeinä. Laske tanko selkä suorana polvien alapuolelle ja nouse pakaroita ja takareittä käyttäen alkuasentoon. Maastaveto suorin jaloin. Tee kolme sarjaa. Pidä vartalo ryhdikkäänä, ja nouse ylös ojentaen nilkkaa. Bodytreeni I 13
Askelkyykky tehoaa kokonaisvaltaisesti alavartalon lihaksiin. 14 I Bodytreeni. Nilkan lihaksisto tukee asentoa. Reidet, pakarat ja pohkeet nostavat kehon ylös. Polvet ja varpaat ovat linjassa ja kengän kärki näkyy hieman koukistuneen polven takaa. Pidä pieni lepotauko. Ylävartalo on hieman etunojassa. Nouse ylös ja vaihda jalkaa eteenpäin liikkuen. Askelkyykky kävellen. Ota käsipainot ja astu alas kyykkyyn, 90-asteen kulmaan. Tee noin kymmenen askellusta molemmilla jaloilla. Tee yhteensä kolme kyykkykävelykierrosta
Kuudessa kuukaudessa kuntoon Bodytreenin juttusarjassa 41-vuotias, vähän löysään kuntoon päässyt toimittaja laittaa itsensä muutamassa kuukaudessa niin hyvään iskuun kuin mahdollista. RAVINTOASIAA JA HIDASTA EDISTYMISTÄ TÄMÄNhetkiseen harjoitusohjelmaan kuuluu kolme hiukan erilaista kuntopiiriä viikossa, kaksi erilaista juoksutreeniä, sekä vielä 2–3 kävelylenkkiä aamulla, tyhjällä vatsalla. Bodytreeni I 15. OSA 3. Kuva: Mika Auvinen
Parhaiten kunnon nousun huomaa hapenottokyvystä: Puuskutan entistä vähemmän. Istahdan riisumaan treenikamojani, tapani mukaan vältellen katsekontaktia muiden treenaajien kanssa. Kunnon kohoamisen huomaa tällä hetkellä parhaiten parantuneesta hapenottokyvystä, joka onkin juuri niitä ensimmäisiä asioita, joita halusin tällä kuuden kuukauden harjoitusrääkillä lähteä kohentamaan. Nyrkkeilyiden tilalla olen juossut juoksumatolla kahdesti viikossa 62 minuutin mittaista intervalliharjoitusta, jossa alun lämmittelyhölköttelyn jälkeen lähdetään kiskomaan neljän minuutin mittaisia kovempia vetoja. Yleensä salilla treenataan omissa oloissaan, mutta aina, siis aina, kun jonkun kanssa olen jotakin jutellut, juttu on ollut vilpitöntä mutta kannustavaa. Teksti: Manu Haapalainen Kuvat: Manu Haapalainen, Mika Auvinen K errotaan tähän juttusarjan kolmannen osan alkuun tämän jutun kirjoituspäivän elähdyttävin ja treenaamaan innostavin hetki. Olen juuri vetänyt valmentajani, Energy Sports Clubin Mikko Hakkaraisen johdolla harjoitusohjelmaani uutuutena tulevan crossfit-tyylisen, mahdottoman rankan treenin. Alunperin treeniohjelmaani kuului kuntonyrkkeilytunti kaksi kertaa viikossa, mutta sitkeä rannetulehdus on pakottanut jättämään pistehanskojen takomisen pois ohjelmasta. – Taisit vetää aika kovan kuntopiirin. Kamalaa touhua. – Kyllä se siitä lähtee, mies kannustaa. Kaksi kuukautta olen jo harjoitellut, mutta näin raskasta on yhä, minä huokaisen. Olen itse aloittanut nollasta, kun minulle laitettiin olkapäihin tekonivelet. Hengitys kulkee jo Mitä treenihommille sitten muuten kuuluu. Kyllä se siitä lähtee, kuule. Olen, jälleen kerran, niin väsynyt, etten tahdo pystyssä pysyä. No, ei ole naurettu, päin vastoin. – Minä tiedän, millaista se on. Luimuilen hiljaksiiin Helsingin Roihupellossa sijaitsevan treenisalini World Classin pukuhuoneeseen. Jämäkän ja erittäin treenatun näköinen treenarimies asettelee omia kamojaan omassa rauhassaan, kunnes kääntyy yllättäen puhumaan minulle. Kuva: Mika Auvinen. 16 I Bodytreeni Yksinkertaista mutta kaunista. Olen noin puolen tunnin ajan tehnyt istumaannousuja, pitänyt itseäni lankkuna ”hooverissa”, roikkunut kainaloitteni varassa nostellen polvia koukkuun kohti mahaani ja vielä homman raskaimpana niittinä tehnyt painot käsissäni penkillenousun ja niin sanotun yleisliikkeen yhdistelmää. Ei treenaamisen jaksaminen mustan talven pimeydessä sellaisesta kiinni ole, mutta kyllä se mukavasti potkii eteenpäin ja auttaa salille jatkossakin. Ja minä kun välttelin kuntosalitreenin aloittamista vuosikausia, koska ajattelin, että salilla vaan nauretaan tällaiselle plösölle. Koko ajan kovenevien py- Kunnon kohoamisen huomaa tällä hetkellä parhaiten parantuneesta hapenottokyvystä.. – Joo, kyllä. Kuuden kuukauden kohdalla näkyy jo hyvin tuloksia
Uusi tavoite Koska Kaipianenkin korostaa sitä, että kalorien laskemista tärkeämpää on kuunnella omaa kehoaan, seurata painon kehitystä, ja miettiä tavoitteitaan, päätimme treenarini Mikko Hakkaraisen kanssa kokeilla tammikuun ajan laskea ravinnonsaantiani 2500 kaloriin päivässä. Lihaksen osuus suhteessa rasvaan on kuitenkin kasvanut aivan odotetusti, sillä kehon rasvaprosentti on World Classin InBody -mittausten mukaan laskenut noin 28:sta lukemaan 21,7. Lisäksi olen tehnyt kahtena, kolmena aamuna viikossa tyhjällä vatsalla reippaan 40 minuutin kävelylenkin ja vielä kerran viikossa juoksumatolla 42-minuuttisen kävelyintervallin, ja sen päälle lyhyehkön, mutta intensiivisen kuntopiirin painonnostotangolla. Tätä kirjottaessani vuosi on juuri vaihtunut ja kunnonkohennusohjelmani kuudesta kuukaudesta on takana kaksi, siis ensimmäinen kolmannes. Muutenkin dieettini, jonka kuitenkin oli laittanut kasaan hiukan hätäisesti improvisoiden, vaikutti ravintoterapeutista aivan hyvältä. Bodytreeni I 17. Leivon aika harvoin, mutta nyt tällainen ihme oli päässyt käymään. Ravintokonsultointia Mistä se sitten johtuu. Sain loppuvuodesta konsulttiavukseni Vegaaniliitossa työskennelleen laillistetun ravitsemusterapeutin Johanna Kaipiaisen. Painoni on pudonnut maltillisesti, mutta edelleen yli sadan kilon huidellaan, kaikesta hikoilusta huolimatta. Matolla olen kuitenkin pysynyt, enkä ole sinkoutunut siitä salin takaseinään. – Kolmen päivän keskiarvona sait energiaa noin 3286 kcal, mikä on varsin sopiva tavoitteeseesi saada painoa hieman laskemaan kovalla treenillä. Koska olen syönyt jo treenikauteni alusta saakka verkosta löytyviä vegaanivoimailijoiden dieettejä mukaillen ja soveltaen, ruokapäiväkirjaani sisältyi runsaasti banaania, omenaa ja appelsiinia, samoin kuin tofua sekä vihreitä tuoreita kasviksia. – Harvoin näkee niin tasapainoisesti ja hyvin syövää kaveria, kuin sinä, Kaipainen mainitsi, ja kannusti jatkamaan sekä hedelmien että marjojen runsasta syöntiä. Sikäli ollaan oikealla tiellä, mutta painon hidas putoaminen on kieltämättä hiukan mietityttänyt. Olen pystynyt muutamassa viikossa nostamaan maton nopeuksia niin, että spurtit ovat nopeudeltaan väliillä 11–14 km/h. Kun marraskuun alussa treenaamisen alkaessa painoin reilut 105 kiloa, nyt mennään hiukan alle 102:ssa kilossa. Tofussa on runsaasti hyvälaatuista proteiinia. Kaikkina päiväkirjan päivinä tuli syötyä lämpimäksi ruoaksi täysjyväpastaa, joko itse tehdyn korianteripeston tai pakastefalafeleista väsätyn kastikkeen kera. Proteiininsaanti on toisaalta näin tiukkana kasvissyöjänäkin hyvin helppoa, kunhan valmistaa pähkinöiden, tofun, soijarouheen sun muun “perusruoan” oheen esimerkiksi 1–3 proteiinipirtelöä päivässä, riippuen siitä, onko treenipäivä vaiko eikö. Paino jumittaa Kahden intervallijuoksun lisäksi olen käynyt kahdesti viikossa salilla repimässä koko kehon kuntopiirin, jossa kymmenen eri saliliikkeen sarja tehdään ilman taukoja, noin vartin verran kestävänä rutistuksena. Tofuleipää ja hamppupirtelöä nautin yleensä muutamaa tuntia treenin jälkeen. Lähetin hänelle muutaman joulukuisen päivän ajalta ruokapäiväkirjani. rähdysten välissä vauhti himmataan kolmen minuutin ajaksi rauhalliseen kävelyyn, ja sitten mennään taas. Hiukan hämmentävänä erikoisuutena päiväkirjan päivissä oli itse leipomani taatelikakku. – Proteiininsaantisi oli riittävää, keskimäärin 133 grammaa/ päivä, mikä tekee noin 1,3 g painokiloa kohden. Ja tuoremehua! Leivän syönnin olin vähentänyt kolmeen–neljään ruisleivän siivuun päivässä, ja valkoisen leivän syönnin lopettanut käytännössä kokonaan. Tähtään neljän kilon pudotukseen nykyisestä tammikuun loppuun eli projektimme puoliväliin mennessä. Ei ehkä kuulosta kauhean kovalta, mutta kun harjoitusta on jo 45 minuuttia takana, reilun neljän minuutin (14 km/h) kilometrivauhti on minun fyysiselle kunnolleni kova pala. Koska olen vegaani, en syö monelle voimailijalle tyypillisiä rahkoja tai broilereita. Kuten tämän kirjoitussarjan edellisessä osassa mainitsin, syömispuoli on jäänyt treeniprojektini alkupuolella hiukan vähemmälle mietinnälle. Mutta proteiinin tankkaamisessa menee siinäkin kotikonstein toimittaessa helposti yli, koska vyötäröllehän liiallinen proteiinikin lopulta kertyy. Tällä konstilla tammikuussa olisi tavoitteena saada paino putoamaan nyt vauhdikkaammin. liikapaino on lihasta eikä rasvaa, Kaipainen vastaa, kun kysyn, syönkö liikaa vai sopivasti. Tämä toistetaan kolmeen kertaan. Painoindeksisi oli 28,5, mikä on lievän lihavuuden puolella, joskin painoindeksissä ei huomioida sitä, että monilla lihaksikkailla urheilijoilla ns
Karhuvaaran mukaan myös kasvojen alueen oireet voivat johtua yläniskan venytyksestä ja virheasennosta. Työpäivän tauottaminen ja voimistelu kannattavat, Karhuvaara sanoo. Venyttymistä saa yläniskan alueella aikaan nykyihmiselle tyypillinen asento, jossa katse on jatkuvasti suunnattu alaspäin näyttöpäätteelle, tai esimerkiksi puhelimeen. Saman 18 I Bodytreeni saa aikaan yläniskan lihasten jatkuva jännitys, Karhuvaara kertoo. Vatsalihaksilla ja lapaluiden lihaksilla on toimintayhteys, joka vaikuttaa rintarangan ja pään asentoon, ja sen myötä niskahartiavaivoihin. – Rintarangan ja kaulan virheasennot aiheuttavat hermoston pinnetiloja. Ryhtiä tukevia lihaksia on tärkeä vahvistaa. . Se muuttaa sokeri-rasva -aineenvaihduntaa, ja altistaa lihomiselle, sydän- ja verisuonitaudeille sekä kakkostyypin diabetekselle. – Ylimmän kylkiluun liikkeet, mutta myös lapaluiden lähentäjälihasten kunto sekä poikittaisten vatsalihasten voima istuessa vaikuttavat rangan ja yläselän asentoon, ja myös yläraajojen liikkeisiin, Karhuvaara sanoo. Aktiiviselle vapaa-ajan liikkujallekin istuminen on tuhoisaa. Istumatyötä tekevän kannattaa tehdä voimisteluliikkeitä työpisteellä pitkin päivää. – Kallonpohjan ylimpien niskalihasten alue, eli niskarusetti on sidekudosyhteydessä aivojen kovakalvoon. Liikunta on usein hyödyksi sekä niskakivun ehkäisemisessä että sen hoidossa. Keho toimii lihasketjuna Pelkkä hartioiden tai niskan vetreyttäminen ei riitä ehkäisemään niska ja hartiavaivoja, sillä keho on monimutkainen ketju. Voimistelu ISTUMATYÖ JUMITTAA KROPAN Helppoa taukojumppaa työpisteellä Niskan ja hartioiden alueen kipu on yleinen vaiva, joka voi johtua työn fyysisestä kuormituksesta, mutta useimmiten työasennosta ja liian vähäisistä tauoista työpäivän aikana. Jotta venyttyminen voidaan katkaista, tarvitaan työpäivän tauottamista voimistelun avulla. Niska- ja hartiakipuja voidaan ehkäistä etsimällä oikeat, ergonomiset työtavat ja pitämällä sopivia rentoutustaukoja istumatyössä tai muussa sellaisessa työssä, jossa pysytään paikallaan. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen V altaosa suomalaisista istuu työssään paikallaan jopa kahdeksan tuntia päivässä. Puhelimessa voi puhua seisten tai kävellen. Jatkuva venyttyminen voi aiheuttaa polttavaa, pantamaista jännityspäänsärkyä. – Monia työtehtäviä voi tehdä myös liikkuen. TYÖPÄIVÄN aikana on tärkeä nousta seisomaan ja voimistella. Alaraajoja voi venytellä samalla, kun lukee sähköpostia. Istumatyö saa aikaan ryhtimuutoksia, mikä aiheuttaa niskan, selän ja hartioiden kipuja ja särkyjä. Kun hermon aineenvaihdunta häiriintyy, alkaa hermo oireilla siellä, missä sillä on pienin läpimitta, toisin sanoen hermon ääripäissä. Pitkäkestoinen venyttyminen on hermokudoksen aineenvaihdunnalle myös tuhoisaa. Esimerkiksi hyvinkin yleinen rannekanavan oireyhtymä olisi ehkäistävissä huolehtimalla alaniskan ja rintarangan liikkuvuudesta, fysioterapeutti Arja Karhuvaara sanoo. Pitkäkestoinen istuminen heikentää hermojen aineenvaihduntaa, mistä seuraa kiputiloja ja toimintakyvyn heikkenemistä, fysioterapeutti Arja Karhuvaara muistuttaa.
Bodytreeni I 19. Pidä vatsa ja pakarat tiukkoina, jalkaterät eteenpäin. Paina toista kämmentä vartalon vieressä alhaalla seinää vasten kämmenpuoli alaspäin. Venytä rintalihaksia ovien välissä riippuen. Paina ristiselkä, niska ja takaraivo seinää vasten. Vie samanaikaisesti toista kättä korvan vierestä ylös seinää vasten kämmen eteenpäin. Vaihda käsien suuntaa. – Rintarangan ja kaulan virheasennot aiheuttavat hermoston pinnetiloja. Seiso seinän vieressä
Tuo taas samantien kädet eteen sormet avaten, ja kiertäen olkavartta ulospäin. Saman liikkeen voit tehdä vaihtoehtoisesti pitämällä toisen kyynärvarren pöydällä ja seuraamalla kiertyvää käsivartta katseella vartalon pysyessä eteenpäin. Pumppaa sormiin menevien hermojen aineenvaihduntaa työntämällä käsiä eteen ranteet ja olkavarret ulospäin kääntäen. Voimistelu Riisu huoleti kengät ja lue tekstejä toinen jalka pöydällä. Selän pyöristys on rintarangan kierrolle hyvä vastaliike. Ranne kääntyy voimakkaasti koukistaen ylöspäin, jolloin olkavarret kiertyvät samalla sisäkiertoon. – Monia työtehtäviä voi tehdä myös liikkuen. Vie saman tien kädet takaisin vartalon vierestä taakse, peukalo koukistuvien sormien alle. 20 I Bodytreeni. Pyöristä yläselkää työntämällä yhteen liitettyjä kämmeniä sitkeästi eteenpäin samalla rintarankaa pyöristäen. Liikkeessä saavat venytystä lonkan koukistajat, jotka kiristyvät istumatyöläisellä
Nosta itseäsi välillä käsien varassa ylös tuolista. Pyri säilyttämään olkavarsien suora kulma kehoon nähden. Vaihda nilkat toisinpäin ristiin aktivoidaksesi kummankin puolen vinoja vatsalihaksia. Bodytreeni I 21. Reiden ja polven takaosat Kierrä rintarankaa ja ojenna yläselkää: Pidä niska pitkänä, vartalo eteenpäin, venyvät kätevästi samalla kun hoidat työasioita puhelimessa. Älä työnnä leukaa eteen. toinen käsivarsi edessä paikallaan ja kyynärpää koukistettuna. Jää riippumaan hetkeksi suorien käsivarsien varaan. Kokeile lukea sähköposteja voimistaen samalla kaulan ja vatsan lihaksia. Kierrä toinen käsivarsi koukistettuna mahdollisimman kauas taakse. Pidä niska pitkänä
KETTERÄ LIIKKUMINEN PITÄÄ KROPAN KUOSISSA Lihaskuntoa PARKOUR -tyyliin 22 I Bodytreeni
Lähde syväkyykystä, ja rullaa pehmeästi selkä pyöreänä taaksepäin. Urbaanin ympäristön kanssa kosketuksissa olevat taidot tuovat myös varmuutta ja luovuutta arkiliikkumiseen. Harjoituksessa on integroiva teema. Taitavassa liikkumisessa lihaksilla on yhtenäinen ja tasapainoinen rooli. Ylävartalo osallistuu liikkumiseen poikkeuksellisen paljon muihin ekstremelajeihin verrattuna. Tällä tavoin ajatus pysyy fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä, eikä tarvitse pelätä loukkaantumista. Parkourille tyypilliset lihaskunto- ja lajivoimaharjoitukset toimivat hienosti monipuolisen kuntoilun harrastajille. Toista 10-20 kertaa. Nykyään lajilla on vankka harrastajakunta myös Suomessa. Parkourkeskuksen Joona Saloranta kokee liikkumisen mielekkäämmäksi, kun siinä on mukana jotain syvempää. Tarkoituksena on herättää koko keho ja saada liikkumiseen rytmisiä elementtejä. Ketteryyden ehdoilla Puolikuperkeikka taaksepäin. Pyri tuottamaan tarpeeksi liike-energiaa, jotta voit rullata takaisin syväkyykkyn. Jalkoihin tarvitaan paljon ponnistusvoimaa, ja keskivartalon on kontrolloitava vauhdikkaita liikkeitä. Vuorottele liikkeitä kahdesta kolmeen kierrosta tarpeen mukaan. Aloita harjoitus puolikuperkeikoilla. Lihasryhmien näkökulmasta harjoitus vahvistaa yläselän, käsivarsien, hartioiden, rintakehän, keskivartalon ja etureisien lihaksia. Bodytreeni I 23. Teksti ja kuvat: Jaakko Kuusisto Kuvauspaikka: Parkourkeskus M odernina ekstremelajina tunnettu parkour (Ranskan sanasta parcours, reitti) sai alkunsa Pariisin lähiöissä 90-luvulla. – Parkourissa lihaskuntoliikkeet ovat usein isompien liikkeiden osia. Jos liikkeet ovat täysin tuntemattomia, kannattaa aloittaa helpommilla versioilla. Pian huomio kasvoi seuraajiksi. Voit myös kokeilla yhdistää liikkeet niin, että teet ensin puolikuperkeikan taaksepäin, jonka jälkeen seuraa välittömästi loikka käsien varaan. Vältä pään osumista alustaan. Kehonpainolla tehtävät liikkeet kehittävät koordinaatiota, voimaa ja liikkuvuutta. – Kuntosaliharjoittelun huonoja puolia on se, että se ei aina tue liikkumisen kehittymistä. Keskivartalon tukea yhdistetään muiden kehonosien toimintaan. Vaikka erillisiä keskivartaloliikkeitä ei ole, jokaisessa liikkeessä vaaditaan voimantuottoa vatsalihaksista. Esteiden ylitykset vaativat etenkin vetävän lihaksiston voimaa, räjähtävyyttä ja rytmityskykyä. Parkourissa ei tavoitella tiukkaa kroppaa, vaan se on määrätietoisen ja taitohakuisen harjoittelun oheistuote. Yhdeksästä nuoresta miehestä koostunut ryhmä liikkui kehittämänsä filosofian mukaan, ja herätti huomiota suurkaupungin alueilla. Lisäksi lajin luova luonne tuo mukanaan uusia ideoita parempaan liikkumiseen, Saloranta kertoo. Seuraavan harjoituksen pääpaino on voiman ja kehonhallinnan kehittämisessä. Parkourissa lihakset kehittyvät liikkumisen ehdoilla. Pääpaino lajissa on siis ketterässä liikkumisessa. Lämmittelyosiossa tehdään kahta eri liikettä vuorotellen. Hauiskäännöt ja reisien loitonnukset laitteessa eivät palvele tätä tarkoitusta parhaiten, joten parkouraajat tekevät lihaskuntoharjoituksia lajinomaisilla kehonpainoliikkeillä perinteisten kuntosaliharjoitusten sijaan
Toista 10-20 kertaa. Vie kädet eteen alustaan ja ponnista jalkoja ylöspäin. Laskeudu täysin kyykkyyn, vedä tukikäden lapalihaksilla, ja ponnista painamalla kantapää alustasta läpi. HELPPO Loikka käsien varaan. Näin vahvistat myös suoran jalan etureittä. Jos mahdollista, yritä pysyä käsien varassa hetki. Muista pehmeä suoritustekniikka ja keskivartalon tuki. Pidä työjalan kantapää koko ajan alustassa ja ojenna vapaata jalkaa. Vie käsiä jokaisella toistolla hieman eteenpäin, kunnes joudut loikkamaan käsien varaan. Tee taas kolmesta neljään kierrosta, ja pidä liikkeiden välissä noin minuutin mittainen tauko. Alavartaloliikkeenä on pistoolikyykky, josta on tarjolla kaksi eri versiota. Pistoolikyykky. Toista 5-10 kertaa per jalka, heikompaa puolta painottaen. Haastavammassa versiossa käytetään koroketta, jolloin vapaa jalka roikkuu eikä voimaa kulu sen kannatteluun. Näin joudut tekemään jarruttavaa lihastyötä selkälihaksilla ja hartioilla. Ota tangosta kiinni noin rintakehän korkeudelta ja työnnä takamusta taakse ja alas. 24 I Bodytreeni VAIKEA. Lämmittelyn jälkeen on vuorossa supersarja, jossa vuorotellaan ala- ja ylävartalon liikkeitä. Helpompi versio tehdään avustettuna, jolloin työjalan vastakkainen yläraaja toimii tukena ja vetävänä apuna. Tukikättä ei enää käytetä, vaan liikkeeseen vaadittava voima tuotetaan pelkästään työjalalla. Alkuasentona toimii taas syväkyykky
Helpompi versio tehdään seinällä, jolloin aloitusasennossa istutaan reunalla. Pidä kämmenet tukevasti lähellä reunaa ja aseta jalkapohjat seinään kiinni. HELPPO Dippipunnerrus tangolla tai seinällä. Nosta vartalo ensin käsien varaan ja laskeudu kontrolloidusti alas ilman nykäyksiä. Harjoituksen viimeisessä osiossa vuorotellaan ylävartalon vetävää ja työntävää liikettä. Bodytreeni I 25. VAIKEA Parkourissa ei tavoitella tiukkaa kroppaa, vaan se on määrätietoisen ja taitohakuisen harjoittelun oheistuote. Tämän liikkeen vaikeus riippuu suorituspaikasta. Haastavammassa versiossa istutaan tangolla ilman jalkojen tukea. Liikkeet ovat hieman helpompia kuin edellisen osion liikkeet, joten sarjojen tulisi olla hieman pidempiä. Laske takamusta kohti kantapäitä ja punnerra takaisin ylös. Tee taas kolmesta neljään kierrosta minuutin lepoajoilla. Toista noin 10 kertaa. Purista pakaroilla, keskivartalolla ja punnerra takaisin ylös. Hae pitkää ja tukevaa liikerataa
Vatsa, vyötärö tai nivuset eivät saa koskettaa seinää. Punnerrus kissanoususta. 26 I Bodytreeni Liike aloitetaan kissanousun yläasennosta, jossa vartalo on suorana ja varpaat/päkiät kiinni seinässä. Taitavassa liikkumisessa lihaksilla on yhtenäinen ja tasapainoinen rooli. Paina lapaluut alas, ja vedä selkälihaksilla ja käsivarsilla rintakehän alaosa kiinni tankoon. Varsinainen liike on hyvin samanlainen kuin leuanveto. Haastavamman version ilman jalkojen tukea voi tehdä tangolla. Parkourissa lihakset kehittyvät liikkumisen ehdoilla. Laske rintakehä eteen ja alas pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa ja punnerra takaisin ylös. Veto jalat tuettuna. Tästä liikkeestä on kaksi eri versioita, haastavampi ja helpompi. Haastavammassa versiossa jalat ovat kauempana tangosta edessä, kun taas helpommassa jalat ovat tangon alla. Toista noin 10-15 kertaa. Toista noin 10 kertaa.
Kuva: Janita Ojala. Kovan saavutuksen arvoa lisää entisestään se, että vielä pari vuotta sitten koko uran jatko oli pahan loukkaantumisen vuoksi vaakalaudalla. VOITTAJAN on helppo hymyillä. Kati Luoto on nyt maailman vahvin nainen. Teksti: Manu Haapalainen Kuvat: Photobybia, Janita Ojala Bodytreeni I 27. Euroopan mestari raw penkkipunnerrus 2010 ja 2012 Motto: Ei ole oikotietä onneen! KATI LUOTO PALASI LOUKKAANTUMISEN JÄLKEEN ENTISTÄKIN VAHVEMPANA Viimein maailman vahvin! Vantaalainen Kati Luoto voitti marraskuussa ensimmäistä kertaa voimailu-urallaan maailman vahvimman naisen tittelin. Kati Luoto Ikä: 41 Pituus: 172cm Paino: 87kg Asuinpaikka: Vantaa Perhesuhteet: Sinkku Parhaat saavutukset: Maailman vahvin nainen 2013, Pohjoismaiden vahvin nainen 2013, Suomen vahvin nainen 2013, 2011, 2010, 2004–2007
Vamma on niin vakava, että Luoto ajattelee pitkään urheilu-uransa olevan kokonaan ohi. Luoto valloitti niin Suomen kuin Pohjoismaidenkin vahvimman naisen tittelin. – Harjoittelu kaikkiin kisoihin meni vuoden aikana oikeastaan samaan putkeen, Kati Luoto kertoo. Se ratkaisi tällä kertaa voiton minulle. Vaikeinta aikaa kesti polven kanssa noin puoli vuotta, Luoto kertoo nyt. Kova treeni myös kannatti, kuten vuoden tulosluetteloita vilkaisemalla huomaa. Hän sijoittuu lajissa kakkoseksi. – Kisan taso oli todella kova. Jo ennen ensimmäistä lajia kilpailun järjestäjät hehkuttivat, että nyt on koolla sellainen joukko naisia, että asiasta ei ole epäselvyyttäkään. S yyskuu 2011, Urkainan Strongman Fest. Kun esimerkiksi Helsingin MM-kisojen yhtenä lajina oli maastavetotoistot 190 kilon painoilla, Luoto kertoo harjoitelleensa lajia varten 200 kilon painoilla. – Polvileikkauksen jälkeen jalkaa piti kuntouttaa aluksi ihan fysioterapeutin ohjeilla. Ja onhan selvää, että taso on kova, kun kaikki kilpailijat ovat päässeet mukaan pärjäämällä omissa maissaan karsintakilpailuissa. 41-vuotias vantaalainen palasi voimamieskilpailuihin kaudelle 2013, ja tekikin heti selvää jälkeä. Aluksi piti tietenkin treenata hyvin pienillä painoilla. Kun sitten pääsin varovasti treenaamaan, uskoin kyllä ensin, että voimailu-ura oli tässä. MM-kulta kruunasi täysosumavuoden Vaikeuksien kautta voittoihin Tammikuussa 2014 kysymyksiin vastailee tyytyväinen Kati Luoto. Vuoden aikana Pärjätäkseen kovissa kilpailuissa on tärkeää treenata tarpeeksi kovaa. Huomattavasti huonompi uutinen on, että Luodon kilpailu on tämän lajin jälkeen ohi. Kova kilpailuvietti vetää lavoille Viime vuoden lopun MM-kisojen moninaisissa osakilpailuissa kisattiin muun muassa maastavedossa, tukkipunnerruksessa, kehikonkannossa, Apollon akselissa ja farmarikannattelussa. Jalkakyykkyä, penkkipunnerrusta, maastavetoa... Tauon ja kuntoutuksen aikana kun joutui KIVIKUULIEN lastaaminen on voimailukisojen klassikko. Kuntoutuksen alkuvaiheessa oli usko todella kovilla, Luoto muistelee. Ei ollut lainkaan selvää, että polvi tulisi enää kuntoon, tai että sen varaan voisi enää laskea satojen kilojen painoa. Kuva: Photobybia. En voittanut yhdessäkään lajissa, mutta yksikään ei myöskään mennyt huonosti.. Kruunuksi täysosumavuodelle ja Luodon tähänastiselle kilpailu-uralle tuli marraskuun lopussa Helsingissä järjestetyissä kilpailuissa maailman vahvimman naisen arvonimi, siis MM-kultaa. – Olen tasainen kilpailija. – Maailmanmestaruus oli tietenkin oman kilpailuvuoteni kohokohta, koska en ollut sitä aiemmin voittanut, Luoto myhäilee. Polvi on saatu pitkällisen fysioterapian ja sen jälkeen asteittain kovennetun harjoittelun avulla täysin kuntoon. – Jalan kanssa joutui jo siksikin olemaan todella kärsivällinen, että kestää aikansa, että polven hermotus rakentuu uudelleen. Lihas ei meinannut millään tarttua. Kuva: Photobybia. 28 I Bodytreeni käymään läpi monenlaisia tuntemuksia. RENKAANTYÖNTÖ kuului MM-kisojen lajivalikoimaan. Toisaalta Luoto myöntää, että jo paluu kisoihin puolentoista vuoden mittaiseksi venyneen tauon jälkeen tuntui saavutukselta sinänsä. – Tein kerran viikossa kovaa lajinomaista harjoittelua, ja lisäksi peruspunttitreeniä useampana päivänä. Luoto loukkaa polvensa tukkitaistelussa pahasti, kyse on tukisiteiden repeytymästä. Kisan voittaja todella on maailman vahvin nainen. – Olen hyvä kilpailemaan, ja saan kisoissa parhaan suorituksen irti itsestäni. Reiteen ei tullut ympärysmittaa, eikä jalalle voinut laittaa painoa ollenkaan. Kati Luoto sanoo, ettei hänellä oikeastaan ole erityistä vahvaa lajia. Ensimmäisen kilpailupäivän viimeinen laji on tukkitaistelu, ja se menee Suomen joukkueen Kati Luodolta hyvin. Ja melkoiseen kuntoon Luoto on saatu muutenkin. Pikemminkin on niin, että hänellä ei ole heikkoja lajeja. Paikalla ovat maailman vahvimmat naiset, sillä Ukrainan Poltavassa käydään taistoa voimanaisten MM-tittelistä. Täysin jalkaan pystyi luottamaan vasta noin vuosi sitten, kutakuinkin vuosi operaation jälkeen
Kati Luoto kertoo olleensa jo kouluaikoina kova urheilemaan, varsinkin yleisurheilemaan. Kavereita tulee laiminlyötyä ja nähtyä vähän. Nykyisin suhtautuminen kanssakilpailijattariin on lähinnä sisarillinen. Olen hyvä kilpailemaan, ja saan kisoissa parhaan suorituksen irti itsestäni. Lihaa, kanaa, kalaa, rahkaa ja raejuustoa. Luoto kertoo kilpailemaan ryhtyessään pitäneensä esikuvinaan lajin muita vahvoja naisia, näitä ovat esimerkiksi Heini Koivuniemi ja Jill Mills. Onneksi Harrin sali on myöhään auki, se sopii omaan työ- ja vuorokausirytmiini. – Ihailen kaikkia, ketkä kisoihin osallistuvat. loin harjoittelemaan lähtö tuntuu vaikealta. Sitten nopeasti kotona käymään, ja treenisalille harjoittelemaan valmentajani Harri Simosen opastuksella. Kisan voittaminen ei edes olisi niissä kovin järkevä tavoite, Luoto naurahtaa. Bodytreeni I 29. Tärkeää on syödä säännöllisesti, ja ajoittaa ateria noin kaksi tuntia ennen treeniä. Mutta treenaaminen vain antaa niin paljon enemmän minulle kuin esimerkiksi alkoholin nauttiminen antaisi. Kuva: Photobybia. SEURAAVAKSI Luodon tähtäimessä ovat kevään PM-kisat. Niitä kohti alamme valmentajani Harri Simosen kanssa työskennellä tosissamme helmikuun alussa. Kierrän myös raakapenkkipunnerruskisoja, ja niissä osallistujia minun sarjassani on usein yksi tai kaksi. Olen kantanut Gyproclevyä ja kuntosalilaitteita ensin kello kahdentoista ja kahdenkymmenen välillä töissä paikalleen. – Olen järkeillyt asian niin, että kun kerran Harri jaksaa tulla treenejäni katsomaan, niin jaksan minäkin sitten treenata. Tiedän, millaisen hurjan työn he jokainen ovat tehneet kilpailuissa ollakseen. Paitsi kilpaileminen vastustajia vastaan, Luoto sanoo tärkeänä motivaattorina voimailuhommassa olevan myös oman itsensä voittamisen. Sankareita kaikki! Kuten moni muukin voimamies- ja -naiskilpailija, myös Kati Luoto luottaa puhtaaseen perusruokaan. Kuva: Photobybia. – Vieroksun ravintolisiä. Ei se oikein tule mieleenkään, jos totta puhutaan. Mutta tämä valinta on oikeasti omani! Tästä olen tykännyt, ja tuntuu, että treenaamisesta on tosiaan tullut oma elämäntapani. Ilman intohimoista suhtautumista urheiluun ei kovassa lajissa pärjää maailman huipulle saakka. – Menin vuonna 2003 puoli vuotta tosiassani treenattuani ensimmäisiin SM-kilpailuihini. Palautusjuoma on kuitenkin tuohon poikkeus, ilman sitä en lähtisi salille. Siitä voimaimieskisoihin olikin tavallaan jo melko lyhyt askel. – Hyvin harvoin, jos koskaan, minulla on vakavissaan sellaista oloa, että pitäisikö jättää treenit väliin, Luoto sanoo. Joskus heikkoina hetkinä tulee miettineeksi, että minulla ei ole muuta elämää lainkaan. Salilta salille Nyt harjoittelusta on tullut jo kokonaisvaltainen elämäntapa, Kati Luoto miettii. Tällä hetkellä Kati Luodon harjoittelussa on menossa peruskuntokausi. Luodon positiivinen asenne saa raskaan harjoittelun ja raskaan, fyysisen työn yhdistelmän kuulostamaan lähestulkoon lastenleikiltä. Voimailuhommaa helpotti, kun Luoto huomasi luontaisia lahjoja löytyvän. Kuva: Photobybia. Salitreeni tuli kuvaan vasta melko myöhäisellä iällä. Rakkaudesta lajiin minä tätä teen! Rakkaus on hyvä sana. – Totta kai voi joskus ohimennen hiukan harmittaa, että ei voi lähteä vaikkapa joihinkin kekkereihin, kun on treenit. – Hyvä esimerkki elämästäni on ollut viime vuoden syksy. – Toinen vahvuuteni on omasta mielestäni kova kilpailuviettini. – Mutta salilla on erityisen mukava käydä nyt, kun treeni ei ole niin kovaa! Ja onhan se totta kai henkisesti vaihtelua, että treenivuoteen tulee erilaisia harjoittelun vaiheita. Muuten syön aivan tavallista ruokaa, kuten moni muukin voimailija. Olen laittanut tähtäimen kevään PM-kisohin. Heikkoja lajeja hänellä ei ole. Intohimon kautta Kuten kaikilla muillakin, myös maailman vahvimmalla naisella on joskus hetkiä, jol- KATI Luoto (vas.) on voittanut taas. – Kilpailuviettini ei ole mihinkään sammumassa, vaikka näitä kyselyitä tosiaan tuleekin, että joko nyt lopetan. Vaikkei aina olekaan yhtä hauskaa, niin ei sitä vakavissaan tule mietittyä, että pitäisikö tehdä jotakin muuta. – Itsensä kanssa kilpaileminen on hyvin tärkeä juttu. Kuntosalilla myös päivätyötään tekevää Luotoa ei saa pysymään salilta pois oikein millään. Touhu oli sen verran mieluista, että Luoto huomasi haluavansa harjoitella aina vain lisää. – Mutta oman ennätyksen tavoittelu pitää silloinkin motivaation kohdallaan. Kilpailuvietti veti minut lavoillekin taas loukkaantumisen jälkeen, eli sitä saan kiittää koko vuoden onnistumisista. Tammikuun ajan nainen treenaa kevyemmin, noin kolme kertaa viikossa. Kolmen lapsen äiti alkoi käydä punttia nostamassa ihan vain kuntoa raskauksien jälkeen kohottaakseen. KATI Luoto sanoo olevansa hyvä kilpailemaan. Luoto naurahtaa, että moni on kysynyt, josko hän nyt aikoo vetäytyä tyy- tyväisenä sivuun voimakisoista, kun kaikki mahdollinen on jo voitettu. Kuntosalilla, jossa olen duunissa, on tehty remonttia koko syksy. – Onhan se niin, että duuni ja treenit vievät koko lailla kaiken aikani. Lajit menivät heti ensiyrittämällä niin hyvin, että sain hopeaa. Nyt tehdään tavallista pienemmillä painoilla pitkää sarjaa, mutta helmikuusta alkaen harjoitusohjelmaan ilmaantuu jälleen tiiviimpää ja raskaampaa rääkkiä. Kati Luodolla niitä tosin on vähemmän kuin monella muulla, mikä varmasti osaltaa selittää helsinkiläisen menestystä urallaan
Maalivahtien apuna Piispa teki taannoin kaksivuotisen projektin Suomen palloliitossa. LamaSuomessa urheilun sponsorointikin kärsii, ja seurojen on pakko priorisoida menoeriään. Tietysti se on haasteellinen ja pitkä juoksu,. Yksilöllistä voimaa FYSIIKKAVALMENTAJA ERIK PIISPA SANOO MONIPUOLISEN VOIMATREENIN UNOHTUVAN LIIAN MONELTA JALKAPALLOILIJALTA Missä on vika, kun suomalaiset jalkapalloilijat tönitään toistuvasti syrjään kaksinkamppailutilanteissa. Tulosten pohjalta hän laati kullekin maajoukkuevahdille yksilöllisen suositusohjelman, jonka avulla tämä voisi vahvistaa omia fyysisiä heikkouksiaan. Silti lyhytnäköinen toiminta jaksaa ajoittain ihmetyttää. Usein karsitaan sieltä, mihin ei ennenkään ole juuri satsattu, esimerkiksi fysiikkavalmennuksesta. Y htälö on enemmän kuin haastava. Viime vuosina rahaa on ollut palloiluseuroilla entistä vähemmän. Vika on puutteellisessa voimaharjoittelussa, sanoo fysiikkavalmentaja Erik Piispa. 30 I Bodytreeni Erik Piispa on entinen maajoukkuetason karateka, nykyinen fysiikkavalmentaja ja Suomen valmentajat ry:n kehityspäällikkö. – Tällainen on minusta aina vähän lyhytnäköistä. Palloliitto kuitenkin karsi viime vuonna maajoukkueen rahoitusta, ja maalivahtivalmentaja Antti Niemen apuna toimineen Piispan projekti loppui siihen. Hän korostaa haastattelun aikana useasti, että fysiikkapuolellakin on Suomessa tehty hyvää työtä, ja eteenpäin on menty monessa suhteessa. Samaan aikaan lajeissa pitäisi kasvattaa huippupelaajia, ammatimaistaa toimintaa ja saavuttaa kansainvälistä menestystä niin seuratasolla kuin maajoukkuepuolellakin. Suomalaisessa joukkueurheilussa seurojen taloudelliset resurssit ovat kauniisti sanottuna rajalliset. Hän laati testipatteriston, jonka avulla Suomen miesten ja juniorimaajoukkueiden jalka- pallomaalivahtien fyysisiä ominaisuuksia voitiin testailla ja vertailla. Innostutaan tekemään jotain juttua, mutta ei anneta asialle mahdollisuuksia kehittyä ja vaikuttaa
– Tuotamme niihin sisältöä, joka liittyy lähinnä fyysis-motoriseen harjoitteluun. Aika paljon olemme fokusoineet sisältöjä nuorten urheilijoiden parissa toimiville valmentajille. Jossain vaiheessa totta kai pitää huomioida lajispesifisyys, jolloin harjoittelu lähtee painottumaan lajin vaatimukset huomioiden. Urheiluseura voi tilata meiltä koulutussisällön. Lisäksi Piispa ja Suomen Valmentajat ry ovat mukana valmentajan ammattitutkinnon koulutuksissa ja liikunnanohjaajakoulutuksissa muun muassa Varalan urheiluopistossa ja Eerikkilän urheiluopistossa. – Meillä on noin 60 koulutusta vuodessa eri puolilla Suomea. Tai sitten lajiliitto voi tilata koulutuksen. Piispa vastaa Suomen Valmentajien järjestämästä koulutustoiminnasta, joka onkin ry:n näkyvintä toimintaa. Intohimona valmennus Valmentaminen on oman karateuransa jälkeen Suomen Karateliiton valmennuspäällikkönä toimineelle Piispalle intohimo, mutta nykyiseen päivätyöhön ei käytännön valmennushommia Bodytreeni I 31. Olet sitten pesis-, futistai korisvalmentaja, nuoren urheilijan fyysis-motorinen kehittäminen on pitkälti samansuuntaista. Teemme myös yhteistyötä urheiluakatemioiden ja liikunnan aluejärjestöjen kanssa, Piispa kertoo. LIIKKUVUUS eli elastisuus on osa jalkapallossa tarvittavaa voimantuottoa. mutta otimme Suomessa ensimmäisiä askeleita siihen suuntaan, että futiksessa maalivahtien treenaamista alettaisiin enemmän eriyttää ja yksilöllistää. Valtaosa toimii tilausperiaatteella. Fysiikka on kaiken pohja Erik Piispan päivätyö on Suomen Valmentajat ry:ssä. Näiden tarjontamme löytyy netistä. Hän myhäilee haastattelun jälkeen ”paasanneensa” koko lailla samoista asioista kuin tulee työnsä puolesta muutenkin puhuneeksi
– Silloin pystyy kurkottamaan, ja ottamaan pallon sieltä, mistä täytyy ja siinä asennossa, missä täytyy. Joukossa on jalkapalloilijoita, tennispelaajia, ja yksi alppihiihtäjä. Pelaajan psyyken on senkin oltava trimmattu täyteen voitontahtoa. Kokeilemaan. – Yritän työssäni pitää itseäni ajan tasalla siitä, mitä maailmalla tapahtuu. Kun työ karaten parissa loppui, valmennushommia alkoi aueta futiksessa ennen kaikkea Piispan oman jalkapallojunioritaustan ja sitä kautta tuttujen ihmisten avulla. Jokainen Veikkausliigajoukkueiden euro-otteluita viime vuosina nähnyt kuitenkin tietää, että puhe suomalaisten vahvasta fysiikasta on täyttä roskaa. Lisäksi vaaditaan liikkuvuutta, elastisuutta. – Yhdyn täysin tähän havaintoon, Piispa vahvistaa. – Urheilija, joka tykkää olla punaisella alueella, saa yleensä mahdu. Olen aika usein törmännyt siihen, että suomalaiset jalkapallovalmentajat ymmärtävät fyysisyyden juoksukestävyytenä. Sitä, että pelaajaa ei tönitä pois pallosta, ja hän voittaa kaksinkamppailut. Mikä ihmeen fyysisyys. Notkeutta ja kovaa päätä Piispa sanoo, että myös jalkapalloilijoiden nopeudesta puhuttaessa Suomessa painotetaan, harjoitellaan ja testataan myös hiukan vääriä asioita. Pelihän koostuu pelkistä suunnanmuutoksista, ja sitä nopeutta en ainakaan minä tiedä yleisesti testattavan. Tulee vähemmän nivusvammoja, vähemmän revähdyksiä ja venähdyksiä, Piispa sanoo. Toinen asia on luovuus. Taisi olla Kalle Palander, joka sanoi, että pitää tykätä rääkätä itseänsä, jos haluaa huipulle. – Fyysisyys on lihaskuntoa. Amerikkalaisissa huipputason valmennusseminaareissa siteerataan voimaharjoittelukysymyksissä kotimaisia guruja kuten Keijo Häkkistä ja Antti Meroa. Ihmettelin, että mitä ne oikein tarkoittavat fyysisyydellä. Punaisella alueella Viisaus on yleistettävissä lajiin kuin lajiin. Fyysisessä harjoittelussa Yhdysvalloissa ollaan hiukan muuta maailmaa edellä. Suomalaisjoukkueet häviävät kaksinkamppailuvoimassa ja pallonriistotilanteissa kenelle tahansa pahemmin kuin millään muulla pelin osa-alueella. Tuntuu pahalta, väsyy. Piispa on työskennellyt pisimpään kotimaisten jalkapalloilijoiden parissa. Tehdään vielä kaksi toistoa, vaikka ei enää jaksaisi. – Urheilija on opetettava jo treeneissä menemään mukavuusalueensa ulkopuolelle, Piispa nyökkää. Sieltä niitä uusia asioita ja uusia trendejä tulee. Meillä Suomessa ajatellaan, että näin me ollaan perkele kyykätty sata vuotta, että tehdään edelleen näin! Ollaan harjoittelutapojemme vankeja. Piispan mukaan suunnanmuutosnopeus on eri asia kuin lineaarinen nopeus. Pyrin käymään säännöllisesti ulkomailla. – Puhutaan yhden jalan voimasta, keskivartalon hallinnasta, koordinaatiosta ja rytmistä, jotka ovat ihan oleellisia asioita. Hän pysyy vääntötilanteissa pystyssä ja voittaa tilanteita. Ja mitä ne vaativat. Jos harjoittelee kovaa, rääkkää itseään, tekee. kysyy Piispa. Räjähtävää voimaa. Kaksinkamppailuvoima on palloilulajeissa myös tahtoa, kovaa päätä. Jos niitä ei testata, harjoitellaanko niitä. Keltaisella alueella treeni on helppoa ja kevyttä, vihreällä jo rasittavaa. todella on jalkapallossa juoksukestävyyttä, mutta se on myös paljon muuta. Hyvä liikkuvuus takaa myös sen, että urheilija pysyy terveempänä. On toki valmentajia, jotka näkevät fyysisyyden monipuolisesti, mutta valitettavan moni näkee sen vain kestävyyden kautta. Punaisella ollaan inhottavalla alueella, jossa ei ole kiva olla. – Miten hyvä tutkimustieto saataisiin rivivalmentajalle, joka vetää treenejä junnuilleen Järvenpään Palloseurassa. – Kuinka monta kertaa pelaaja juoksee pelissä edes kymmentä metriä muuttamatta suuntaa. Kokonaan toiseen maailmaan Piispan ei tarvitse Helsingin Pasilan Radiokadun toimistostaan valmennustyöhön lähtiessään siirtyä. Erik Piispa huomauttaa, että fyysisyys 32 I Bodytreeni SUOMEN valmentajat ry:n kehityspäällikkö, fysiikkavalmentaja Erik Piispa toivoisi lisää painoarvoa yksilön fyysiselle valmentamiselle. – Se johtuu nähdäkseni siitä, ettei Suomessa oikein laajasti ymmärretä, mitä fyysisyys jalkapallossa on. – Yksi asia, missä suomalaiset häviävät kovissa peleissä, on 2–3 ensimmäistä askelta. Ongelmana Suomessa on kuitenkin tutkimustiedon jalkauttaminen kentälle. Kehityspäällikön työssä pelaillaan saman fysiikkavalmentamisen problematiikan kanssa, enemmän koulutuksen näkökulmasta. Kun puhutaan Suomi-futiksen vahvuuksista ja heikkouksista, yleensä mainitaan, että taidossa ja luovuudessa häviämme, mutta vahvuuksimme kuuluu kurinalaisuuden ja taistelutahdon lisäksi vahva fyysisyys. Amerikassa valmentajat ovat luovempia tekemään erilaisia harjoitteita. Esimerkiksi jalkapallon kaksinkamppailutilanteissa on oltava valmistautunut kestämään kovaa kipua. Siksi Piispa fysiikkavalmentaakin työnsä ohessa suurehkoa kourallista nuoria urheilijoita. – Naisten EM-kisojen matsissa Italiaa vastaan viime kesänä studiokommentaattori Laura Kalmari sanoi, että Suomen ase on näissä kisoissa fyysisyys. Piispa sanoo, että Suomessa tehdään hyvää urheiluvalmennustutkimusta, lähinnä Kilpaja huippu-urheilun tutkimuskeskuksessa. Ja järjestään Suomi hävisi kaksinkamppailut! Siellä oli yksi pelaaja kärjessä, joka hiukan nopeudessa pärjäsi italialaisille. Että me jaksamme juosta 90 minuuttia. Trendit siirtyvät viiveellä Eurooppaan, ja tänne Suomeen ne tulevat viimeisenä, jos ei niitä varta vasten ole etujoukossa tänne tuomassa. Urheilija, joka tykkää olla sillä alueella, saa yleensä enemmän irti itsestään, kun tulee näitä tahtotilanteita. – Käytän usein liikennevalovertausta. Nopeutta testataan yleisesti kellottamalla pelaajien juoksemia kymmenen, kahdenkymmenen tai kolmen- kymmenen metrin suoria pyrähdyksiä
– Sitten jos katsoo Cristiano Ronaldoa, kun hän ottaa paidan pois, hän näyttää oikeasti urheiljalta. – Pääsen harjoittelussa sellaiseen yksilöllisyyteen, joka muuten on joukkuelajeissa vielä aika kaukana. Niin lahjakas pelaaja kuin Pukkikin on, hän häviää kaksinkamppailut. Jos sulla on pallo, kysymys on, miten vastustaja saa sen pois, ja toisinpäin. Yksilöllinen urheilijan kehittäminen on se ydinjuttu. Mutta sieltä puuttuu ammattilainen, joka osaisi tuoda harjoitteluun juttuja, jotka tukisivat paremmin ja monipuolisemmin pelaajien kehitystä. Bodytreeni I 33. Systemaattisen tekemisen hyvällä vaatimustasolla pitää alkaa 10–12-vuotiaasta lähtien. Teksti: Manu Haapalainen Mikä on tärkeää. Jollekin toiselle se voi kuitenkin olla pitkäaikaisesti tehtynä jopa terveysriski. Hän on tehnyt muutakin kuin potkinut vapareita ja kikkaillut pallon kanssa. Se on vaatinut systemaattista ja pitkäjänteistä tekemistä. Valmentajalla tulee olla tieto, millaisella alustalla on turvallista teettää esimerkiksi hyppyjä, ja minkälaisia määriä. Ne valmiudet pitää olla jo. HJK tavoittelee paikkaa Mestarien liigan lohkovaiheessa, mutta valmennuksen resurssit eivät sielläkään ole sitä, mitä voisivat olla. Piispa sanoo, ettei rahapulankaan taakse voi loputtomasti mennä. – Nuorista pelaajista ei tule ikinä huippuurheilijoita, jos heidän harjoitteluunsa ei voida vaikuttaa riittävän aikaisessa vaiheessa. Siihen meidän pitäisi päästä. Kun ollaan kasvuvaiheessa olevien pelaajien kanssa tekemisesssä, pitää olla todella tarkkana. Silti kaikki tekevät samaa harjoitusohjelmaa! Kyllä, yhdelle se voi olla hyödyllinen. Koska palloa potkimalla ei sellaista kroppaa tule. – Hän sanoi sen olleen asenne, millä jokainen pelaaja teki harjoituksissa töitä joka ikisen minuutin. Se on sitten hiukan kuin olisi skootterilla moottoritiellä, Piispa vertaa. Yksilö ja vielä kerran yksilö Erik Piispan mukaan joukkuelajeissakin tarvitaan pelaajien yksilöllistä valmentamista, mutta asian toteuttaminen on joukkuelajeissa iso haaste. Ikää on saman verran, mutta biologisessa kehityksessä sen ikäiset ovat ihan eri tasoisia. – Joskus unohdetaan, että valmentajan tehtävä on kehittää urheilijaa kokonaisvaltaisesti, mutta myös pitää urheilija terveenä. Kaksinkamppailuista on kuitenkin myös jalkapallossa kyse. Mielenkiintoista. – Minullehan se on on helppoa, kun teen töitä vain yksilön kanssa, en joukkueen. Suomessa tahtoo hyvissäkin seuroissa olla niin, että muutama kaveri vetää tosissaan ja sitten siellä on seassa aina muutamia surffailijoita. Porukkaa olisi jaettava reilusti sen mukaan, mikä harjoite ketäkin parhaiten palvelee. Nyt siellä on fyysinen valmentaja, mutta monta vuotta siellä oli vain puolipäiväinen. enemmän irti itsestään, kun tulee näitä tahtotilanteita. Ja sellainen kroppa ei tule vuodessa. Monesti käy niin kuin Teemu Pukille, joka laitettiin Saksaan siirryttyään ensimmäisenä hankkimaan JÄÄKIEKON puolella kaksinkamppailuvoimaan kiinnitetään lajin luonteen vuoksi väkisinkin huomiota. Osa sen ikäisistä on ihan neppisosastolla vielä, ja osalla taas jo parta kasvaa. Mutta millä intensiteetillä ja vaatimustasolla ne tehdään, sieltä se tulee ero. Jälleen palataan siihen, että rahan puutteessa riutuvilla kotimaisen huipputasonkaan jalkapalloseuroilla ei ole resursseja palkata riittävästi tai lainkaan fyysiseen valmennukseen erikoistuneita valmentajia valmennustiimiin. kaikkensa, on menestys aina todennäköisempää. Suomen U19 -maajoukkueessa pelaava maalivahti Saku Eriksson, Piispan valmennettava, oli syksyllä viikon ajan treenaamassa eräässä englantilaisessa jalkapalloakatemiassa. Kysymys on myös siitä, mitä priorisoidaan. Oikean suoritustekniikan tietäminen ja näyttäminen on erilaisissa loikissa ja hyppelyissä todella tärkeä asia. Se on se iso ero. Ei tarvitse kuin muistella Suomen nuorten jääkiekkomaajoukkueen otteita vuodenvaihteen MM-turnauksessa huomatakseen, että jääkiekossa suomalaisille ei ole tyypillistä kaksinkamppailujen häviäminen. Jos me alamme opettaa kuperkeikkoja 18-vuotiaalle pelaajalle, olemme myöhässä. Näen usein jo alkulämmöstä, onko tänään hiukan lihakset jumissa, ja mikä on päivän vireystila. lisää raamia. – Valmennuksen tekemisessä on ihan selkeä ero näiden lajien välillä, Piispa sanoo. Kaikissa lajeissa vaatimustaso ei kuitenkaan voi olla treeneissä liian löysä. Siihen vaaditaan valmentajaresursseja, ja taloudellisia satsauksia. – Se on usein rahakysymys, Piispa myöntää. – Lätkässä tahto ja taistelu ja tappelu toki kuuluvat selkeämpänä osana lajiin, mutta silti. – Otetaan vaikka 15-vuotiaiden jalkapallojoukkue. – Kysyin häneltä reissun jälkeen, mikä oli isoin opetus, Piispa sanoo. Samoja tilanteita, samanlaisia drillejä maailmalla harjoitellaan. – Kuitenkin asia mielletään tärkeäksi, joten fysiikkatreenin toteuttaa lajivalmentaja
Fitness FITNESSKILPAILUUN HUHTIKUUSSA Merja-Maarit Hyvärinen toteuttamassa nuoruuden haavettaan Kovan elämänkoulun käynyt Merja-Maarit Hyvärinen aikoo toteuttaa huhtikuussa pitkäaikaisen haaveensa ja osallistua fitness-kilpailuihin. MERJA. Silloin ajattelin, että minäkin ryhdyn treenaamaan ja osallistun kisoihin, Hyvärinen sanoo. Meille syntyi kolme lasta: Petri, Jani ja Janette. Elämästäni tuli hirvittävän rankkaa. Sairaus jätti vakavat jäljet. Se ei estä häntä aloittamasta fitnesskilpailemista. 34 I Bodytreeni MERJA. – Hänelle kohosi yllättäen raju kuume ja hän meni tajuttomaksi, Merja-Maarit Hyvärinen muistelee. Usko avioliittoonkin alkoi horjua, kun miehen käytös muuttui parisen vuotta vihkimisen jälkeen. Tyttären kotiuduttua kahden kuukauden päästä Merja-Maarit jättäytyi pois – Olen päättänyt viedä tämän loppuun saakka, vaikka läpi harmaan kiven. Lopullisesti kehonrakennushaaveet saivat jäädä, kun tytär Janette sairastui yllättävästi puolitoistavuotiaana. Toisella kertaa hän saattoi heitellä minua vasten seiniä, kuristaa ja lyödä nyrkillä. – Nyt hänelle tuli raivopuuskia ja hän kävi minuun käsiksi, Hyvärinen kertoo. Tilanne oli kuitenkin paljon vakavampi, tytär oli sairastunut aivokuumeeseen. Lapset, työelämä ja kodinhoito työllistivät minut täysin. Saatoin olla yltä päältä mustelmilla. Lääkärit epäilivät ensin pitkittynyttä kuumekouristusta. Janette menetti näkö- ja liikuntakykynsä, mutta kuulo säilyi, samoin kuin kyky ymmärtää puhetta. H yvinvointialan yrittäjä, mentaalivalmentaja ja koulutettu hieroja Merja-Maarit ”Meikku” Hyvärisen päivät ovat tällä hetkellä hyvin treenipitoisia. – Tämä on ollut pitkäaikainen unelmani. Jo aikaisemmin hän oli ollut käytökseltään äkkipikainen, mutta ei ollut osoittanut väkivallan merkkejä. Kaikki lähti siitä, kun katselin aikoinaan Kike Elomaan upeita lihaksia ja vartaloa. MAARIT Hyvärinen on kolmen lapsen äiti ja isoäiti. – Olin 17-kesäinen, kun tapasin tulevan mieheni, ja himpun alle 18-vuotias, kun meidät vihittiin. MAARIT Hyvärinen on yhä lähempänä kisakuntoa.. – Kiidätimme hänet pikavauhtia autollamme KantaHämeen keskussairaalaan. L e i jonanosan päivästä haukkaavat lenkkeily ja erilaiset saliharjoitukset. Vaikea avioliitto ja lapsen sairastuminen Nuorena elämään tuli kuitenkin mutkia matkaan, eikä MerjaMaarit Hyvärinen vielä pystynyt toteuttamaan unelmaansa. Hänen tähtäimessään on seisoa fitness-kilpalavalla Helsingin Messukeskuksessa 12.4.2014. – Hän saattoi tarttua hiuksistani ja retuuttaa huoneesta toiseen, niin että reitin varrelle jäi vain isoja hiustukkoja
Tunsin olevani huono ja kelvoton äiti, kun en pystynyt huolehtimaan itse tyttärestäni. Kun yö saapui, eikä äitiä kuulunut kotiin, Merja-Maarit piiloutui sänkynsä alle. Työpaikkansa oven suljettuaan hän kuitenkin kiiruhti suoraan ravintoloihin, ja pieni tyttö sai selviytyä kotona miten parhaaksi näki. Kun äiti saapui reissultaan yksin, hän sammui sängylleen. Siellä pimeän pelkoni katosi. Ahdistavien tilanteiden keskellä sain aina jotenkin koottua itseni liikunnasta ammennetun voiman avulla. – Tämän alleviivaan ihan punakynällä. Hän oppi myös sanomaan muutamia sanoja ja syömään osittain itse. – Surutyöni tuli myös kaiken ohessa tehtyä. Janeten hoitajan Marjan kanssa yhteistyö on sujunut valtavan hyvin, Hyvärinen toteaa. Mitään katkeruutta en tuntenut, enkä jäänyt kyselemään, että miksi. Hiukan erilainen kuin ennen, mutta yhtä rakas meille kaikille. Sängyn alla hän koki olevansa turvassa. Iloa elämään on tuonut uuden rakkauden löytyminen parisen vuotta sitten. Lenkkipolulla sain olla hetken yksin ja ladata akkujani. Vanhempien avioeron jälkeen hän jäi äitinsä hoiviin neljävuotiaana. Lopulta selkä teki stopin. Tämä auttoi minua hetkeksi unohtamaan arkitodellisuuden, Merja-Maarit muistaa. Jouduin myös kuulemaan ääniä, jotka eivät kuulu pienen lapsen maailmaan, kun äitini touhusi aina eri miesten kanssa. – Heräsin siihen kolinaan ja meteliin. Janette oli sama tyttö kuin aikaisemmin. omasta työstään, ja ryhtyi hänen omaishoitajakseen. Päätöstä helpotti hieman se, että Janetelle löytyi perhehoitopaikka läheltä omaa kotia. – Jouduin olemaan lastenkodissakin, ennen kuin kaikki huoltajuusasiat saatiin käytyä virkamiestietä läpi, ja isästäni tuli virallisesti yksinhuoltajani. Omaishoitajan henkireikä Omaishoitajana päivät olivat kiireisiä. – Meillä oli leikkipaikka ihan siinä talon lähellä. Kaiken tämän keskellä Hyvärisen henkireikänä toimi liikunta. Vaikeudet takanapäin Nyt Meikku Hyvärisen elämän vaikeudet ovat jo kaukana takana. Sinne hän raahasi tyynynsä ja peittonsa. Tyttö oli silloin kymmenvuotias. – Kaipasin kovasti isääni. – Se oli minun pako- ja turvapaikkani. Kun väkivaltaa oli jatkunut kolmetoista vuotta MerjaMaarit erosi miehestään. Eron jälkeen äitini alkoholinkäyttö vain yltyi entisestään, Hyvärinen kertoo. Isoveljet vaativat oman huomionsa, ja Janeten ympärillä toimi laaja kuntoutustiimi. Tytär oppi istumaan pyörätuolissa ja seisomaan seisomalaitteen avulla. Bodytreeni I 35. Tämä toimi osaltaan kimmokkeena, kun Hyvärinen päätti vuoden 2013 keväällä ottaa takaisin sen, mikä jäi nuoruuden vaikeiden vaiheiden vuoksi toteuttamatta. – Se oli kuin lottovoitto. Turvapaikassani rukoilin aina Taivaan isää, että hän auttaisi minua. Viikonloppuisin äiti saattoi tulla kotiin vasta sunnuntaina, tai sitten vieraan miehen kainalossa lauantaisin. Alkoholinkäytöstään huolimatta äiti huolehti työstään. Alkoholistiäiti Hankala avioliitto ei ole ollut ainoa Merja-Maarit Hyvärisen elämää kuormittanut asia. Pieni, alle kouluikäinen lapsi joutui riisumaan häneltä vaatteet ja katsomaan, että kaikki oli hyvin. Lopulta Meikun isä sai järjestettyä tyttären isänsä luokse asumaan. – Siinä oli kovat kipuilunsa ja kamppailunsa. Lohtua karuun elämään toivat pihan toiset lapset, joista pieni tyttö sai itselleen mieluisia leikkikavereita. Otin sähköpostitse yhteyttä Fitfarmiin, ja tiedustelin, voiko 47-vuotias kolmen lapsen isoäiti haaveilla fitnessurasta ja -kilpailusta. Merja-Maarit jatkoi tyttärensä omaishoitajana niin kauan kuin terveys antoi myöten, ja hän pystyi nostelemaan tytärtään. Ero sai pohtimaan, kuinka Hyvärinen jaksaisi kahden vilkkaan pojan ja liikuntavammaisen tyttären yksinhuoltajana. Hänen äitinsä oli alkoholisti. – Se oli minun pelastukseni ja kaikki kaikessa, hän sanoo. Osa todellisuutta oli pimeän pelko. – Ajatus tuli kuin salama kirkkaalta taivaalta. Lääkärin suosituksesta Merja-Maarit luovutti Janeten hoitoon kodin ulkopuolelle
Yksi niistä on lihasten kasvattaminen kilpailukuntoon. Saatan hermostua asioista, joille ennen en viitannut kintaallakaan. – Se tuo hyvän mielen. – Olen aina ollut liikunnallinen. Etunojapunnerruksia menee köykäisesti kolmekymmentä, ja minuutin levättyäni taas kolmekymmentä. Nyt body fitness master -sarjan kilpailuun on enää kolmisen kuukautta, ja valmennusohjelma käy kireämmäksi koko ajan. Hyvärisen mukaan tämä on tärkeä tieto myös nuorille. Huolta hän kantaa siitä, että selluliitit sulaisivat, ja reidet ja peppu olisivat timmissä kunnossa. – Katselin Kike Elomaan upeita lihaksia ja vartaloa. Kehonsa kanssa joutuu työskentelemään, ja tekemään töitä enemmän. Merja-Maarit Hyvärisen olemusta katsellessa kyllä huomaa, että rasva on palanut hyvin ja 36 I Bodytreeni keho saanut oikeita mittasuhteita. – Tässä tarvitaan juuri sitä sitä sinnikkyyttä ja periksiantamattomuutta, jota olen saanut elämän karikkoja ja kivikkoja kohdatessani. Sieltä vastattiin, että totta kai! Kun vielä Jari ”Bull” Mentula kuviani katseltuaan viestitti, että olen mukana huhtikuun 2014 kisoissa, kaikki oli selvää, Hyvärinen intoilee. Ilman ei pysty olemaan. Tähän on tultu ja olen onnellinen! Hyvärinen mainitsee, että mikään ei tule helpolla, jos lähtee tavoittelemaan jotakin suurta. Fitness Laitoin kuviani mukaan. Kirkkohäitä vietetään alkaneen vuoden elokuussa. Vuosien tuoma vahva peruskunto on ollut isoksi hyödyksi vaativissa harjoituksissa. – Hääpaikka ja pappikin ovat jo varattuina, toteaa hymyilevä fitnesstulokas. – On varauduttava, hikeen, vereen, kyyneleihin, kipuun, hyviin ja huonompiin hetkiin, mutta kaikki tämä vaivannäkö kannattaa varmasti! Hyräisen motto onkin: ”Älä uneksi elämääsi vaan elä unelmaasi! Silloin kun ei treenaa, hän selailee kauniita merenneitohääpukuja netistä. Reippaalla ja elämäniloisella naisella on kunto kohdallaan. Saan viedä hyvää sanomaa sisukkuudesta eteenpäin. – Nämä ovat tällä hetkellä ongelmakohdat, Hyvärinen arvioi. Se lahja on lujittanut minua henkisesti, ja antanut itsevarmuutta. Muutenkin terveelliset elämäntavat ovat olleet itsestäänselvyys jo nuoruudestani asti. Kotikaupungistaan Nokialta Meikulla on lyhyt matka Tampereelle valmennustapaamisiin. Liikunta on Meikulle kuin hengittäminen. Liikunnan lahja Merja-Maarit Hyvärinen kokee, että liikunnallisuus on hänelle suotu lahja. – Vaikka treeniohjelma on rankka, tunnen selviytyväni. – Yllätyksenä minulle on tullut myös treenidieetin aikainen ärtyneisyyteni. Silloin, kun alkaa oikein harmittaa, ei muuta kuin lenkkarit jalkaan ja lenkkipolulle tai salille. Fiilis on kotiin palatessa ihan toisenlainen. – Pystyn helposti vetämään viisitoista leukaa. – Ihanaa, että omat lapsenlapseni saavat nähdä nuorekkaan mumminsa vielä lavalla. Ajattelin, että minäkin ryhdyn treenaamaan. Olen päättänyt viedä tämän loppuun saakka, vaikka läpi harmaan kiven, Hyvärinen toteaa, hieman pilkettä silmäkulmassaan. Teksti: Tarja Lappalainen Kuvat: Ari Soininen. Fitness-uran lisäksi toinenkin haave on toteumassa. Jo ennen kisavalmennukseen ryhtymistä Merja-Maarit liki asui kuntosalilla. Rasvanpoltto on toinen haasteeni. Haasteita kuitenkin riittää. Hyvärinen toteaa, että harjoittelu varttuneemmalla iällä on rankempaa kuin nuorena. Ne on tarkoitettu voitettaviksi ja haaveet voi toteuttaa myöhemminkin. PERIKSIANTAMATTOMUUS kuuluu Merja-Maaritin vahvuuksiin. Kisavalmentaja Mentulalta hän saa treeniohjelman ja hyviä ohjeita. Merja-Maarit Hyvärisen elämä on osoitus siitä, että ei kannata lannistua ja masentua, vaikka elämä kohtelisi hieman kaltoin, tai tulisi suuria vastoinkäymisiä
Järjestäjä varaa oikeuden lajimuutoksiin. Voimakatu 6, Turussa ja Fysiomotion Ylivieskassa. Ironmind SM ja Welcome to MAS Huittisten Seurahuoneella Rolling Thunder, Apollon Akseli, Silver Bullet ja Hub-walk SM-tittelit ovat jaossa Huittisten seurahuoneella helmikuun 8. Häme Sport Festivalin ohjelma Kylpylähotelli Rantasipi Aulangolla sekä Verkatehtaalla 9.–10.5. Tarkista, kuuluuko oma salisi joukkoon osoitteessa: www.heavyevents.fi tai Facebook/Heavyevents.fi Harjoitusleirit ja salikisat 18.1 klo 12.00 Heavy Events -harjoitusleiri aloitteleville voimailjoille ja naisille Hämeenlinnassa. info@heavyevents.fi. Kilpailussa tulee olemaan 6 lajia, joista puolet ovat karsintalajeja, jonka jälkeen finaaliin matkaa 8 vahvinta. Timanttityttöjä toukokuussa Häme Sport Festival tuo monipuolisen voimailutarjonnan Hämeenlinnaan toukokuussa Timanttityttöjen johdolla. Yksi huoltaja pääsee myös sisään ilmaiseksi per kisaaja. maaliskuuta Aulanko Winter Challenge -tapahtuma, jossa 2-miehiset joukkueet kilpailevat mittelössä, jossa on lajeja sekä Highland Games että vahvin mies -lajeista. tapahtumaan Häme Sport Festivalille toukokuussa. 25.1. Sarjat ovat naiset alle 70kg ja avoin, miehet alle 80kg, alle 90kg, alle 105kg ja avoin sarja. Tapahtuman sivusto aukeaa tammikuun lopulla lisätietoineen. 30.3. Leirien ja kisojen osallistumismaksu 20€/hlö, sis.alv. 18.1. 5.4 klo 12.00 harjoitusleiri – vain naisille. 5.4. 8.2. Sekä Ironmind-kilpailun että MAS Wrestilingin osallistumismaksu on 10€/kilpailija (sis.alv). POWER NEWS BY JYRKI RANTANEN Tervehdys kaikille voimailuharrastajille ja -lajeista kiinnostuneille tasapuolisesti sukupuolesta, liitosta, rodusta tai mistään muustakaan riippumatta. huhtikuuta Pyroll Areenalla Heinlahdella (15 km Kotkasta). Suomen ensimmäinen MAS-Wrestling -kilpailu mitellään myös samassa tapahtumassa. helmikuuta 2014 mennessä osoitteeseen info@heavyevents.fi Tapahtumakalenteri 2014 Tälle palstalle päivitetään voimailutapahtumia Suomessa, jotta vältyttäisiin pahoilta päällekäisyyksiltä ja lajeista kiinnostuneet saisivat ajoissa tietoa tulevasta. Kansainvälisen UNITED STRONGMEN™ -järjestön tarkoituksena on parantaa eri voimailulajien tiedottamista usealla eri tavalla, yhtenä niistä on tämä Power News -palstani Bodytreeni-lehdessä. on seuraavanlainen: * Timanttityttö™ * -90kg vahvin mies MM-kilpailut * Queen of the Castle™ - Vahvin nainen PM alle 70kg ja avoin sarja * MAS Wrestling Scandinavian Open * Paljon muuta. Klo 16.00 salikisafinaali. Osallistumismaksu 30€, sis.alv. Alle 90kg Vahvin Mies SM-kilpailut Järjestetään 12. 7.-8.6. Tapahtuma on näytösluonteinen kutsukilpailu. huhtikuu 9.–10.5. Finalisteista 5 parasta saa paikan toukokuun MM-kilpailuun. 15.3. Tammikuussa kohteena on mm. Heavy Events Tour Fysiomotion, Ylivieska Ironmind SM Huittisten Seurahuoneella Welcome to MAS Huittisten Seurahuoneella Aulanko Winter Challenge Heavy Events Tour, Classic Gym Oulu Heavy Events Tour, Toimintasali Voimala, Oulu Heavy Events salikisafinaali + harjoitusleiri Alle 90-kg SM-kilpailut, Pyroll Areena, Heinlahti MAS-Wrestling SM-kilpailut, Hämeenlinna Häme Sport Festival 2014 Suomen Vahvin Mies ja Nainen, Teijo-Talot, Perniö Highland Games PM-kilpailut Hämeen Keskiaikamarkkinoilla HeavyEvents Tour – Powered by Amarok Kiertueelle on tulossa lisää pysäkkejä ympäri maata. 29.3. Haluatko tapahtumasi kalenteriin,ota yhteyttä: info@unitedstrongmen.com. Alustavat lajit ovat: käsipainopunnerrus, maastanosto, kehikon kanto/farmarikävely, kiven nosto, Akseli maastanosto myötäotteella ja säkin kantaminen. klo 16.00 Salikisa #3, johon myös leiriläiset voivat osallistua. Aulanko Winter Challenge Kylpylähotelli Rantasipi Aulangolla järjestetään 15. Leirimaksulla voi osallistua myös saman päivän kisaan. 12.4. Sarjojen top3 saa kutsun kv. Mielenkiintoista tästä tekee myös se, että lajit suoritetaan lumessa. Bodytreeni I 37. Ilmoittautumiset 20. 16.8. Osallistua voi yksittäiseen lajiin tai kokonaiskilpailuun. Ilmoittautumiset 31.1.2014 mennessä os. päivänä. 8.2. Lajivoittajat palkitaan pokaalein ja kokonaiskisan voittajat, top3 naiset ja miehet pokaalein ja tuotepalkinnoin (Police/Festina kelloja, lisäravinteita yms)
Nummela myös valmentaa juoksijoita Runner´s High Oy:n järjestämien juoksukoulujen kautta ja henkilökohtaisena valmentajana. Tuettu vai ei, kengillä Kevät lähestyy ja paras lenkkeilykausi alkaa häämöttää. Voidaan puhua todellisesta monipuolisuusihmeestä. Kenkiä vaihdeltaessa jalan lihakset saavat monipuolisia ärsykkeitä.. Hän on molemmilla matkoilla moninkertainen SM-mitalisti. Pukeutuminen MILLAINEN ON HYVÄ JUOKSUKENKÄ. 1970-luvulta tai viimeistään 1980-luvulta lähtien tarjolla olevien eri valmistajien erimallisten ja erihintaisten lenkkarien ja juoksukenkien määrä on ollut pyörryttävä. KENKIENKIN on hyvä antaa levätä välillä. Sää voi varsinkin Suomessa olla liian kamala, polvia tai nilkkoja voi kolottaa vääränlaisen askeltekniikan tai liian kovan alustan vuoksi. Se on harmillista, sillä kenkien valinta on juoksuharrastuksen miellyttävyyden ja juoksijan jalkojen hyvinvoinnin kannalta ratkaisevan tärkeä seikka, kysyy asiaa sitten minkä tahansa suuntauksen edustajalta. Toisaalta juokseminen on hyvin hauras tapa liikkua. Tämä on erityisen tärkeää, jos juoksuharrastusta ollaan vasta aloittamassa, tai siihen ollaan pitkän tauon jälkeen palaamassa. Aki Nummela kuuluu Suomen huippuihin ennen kaikkea maratonilla ja estejuoksussa. – Äärimmäisen tuetuissa tossuissa on vaarana, että juoksija alkaa hakea askellusta liikaa kantapään kautta, kun kenkä antaa siihen mahdollisuuden. Kuten moni lenkkeilijä tietää, juoksulenkki voi mennä pilalle hyvin monella tapaa. Oikea kenkä oikean kokoiselle Juoksuvalmentaja ja huippujuoksija Aki Nummela sanoo, että kenkää valitessa on hyvä kiinnittää huomio ennen kaikkea juoksijan ruumiinrakenteeseen. Isommat ja raskaammat juoksijat tarvitsevat tuetummat kengät, jotta heidän jalkansa eivät juostessa vaurioituisi. Se pehmustaa jalan osumisen MONELLA on urheiluvälinekaupassa juoksukenkähyllyllä sormi suussa. Olen itse sellainen maltillisen keskilinjan mies, hän kertoo. Tai sitten juoksija on valinnut vääränlaiset jalkineet. – Juoksukengän kärkeen jätetään enemmän tilaa kuin tavallisen kävelykengän, korkokengästä puhumattakaan. Osaltaan pakkaa on ilmestynyt sekoittamaan juoksemisen luomuvaihtoehtona markkinoitu paljasjalkajuokseminen, johon siihenkin on hiukan paradoksaalisesti saatavilla jos jonkinlaista jalkinetta. Luonto hehkuu ympärillä, hengitys kulkee raikkaassa ilmassa sujuvasti ja askel rullaa. Kenkien valintaan kannattaa laittaa aikaa ja ajatusta, sanovat juoksuvalmentajat Kirsi Valasti ja Aki Nummela sekä paljasjalkajuoksusta innostunut kuvataiteilija Mikko Ijäs. 38 I Bodytreeni Kultaista keskikaistaa Mitä kenkiin tulee, Aki Nummela sanoo juoksevansa kultaista keskikaistaa. Moni kuluttaja on valinnanvaran kanssa hiukan pää pyörällä. Kenkien kilpavarustelu johti pehmustetumpiin ja pehmustetumpiin, jalkaa tanakammin ja tanakammin tukeviin, parhaimmillaan lähes avaruuslaivaa muistuttaviin kenkiin, kunnes viime vuosina kenkiä on keskimäärin hiukan pelkistetty. Lisäksi Nummelalla on kärkipään SM-sijoituksia juoksumatkoilla 800 metristä ylöspäin. – Tunnetuimmilla merkeilläkin on markkinoilla edelleen hirmu tuettuja kenkiä. Teksti: Manu Haapalainen J uokseminen on parhaimmillaan ihana tapa liikkua. – Se on hyvin ratkaiseva seikka
asfalttiin niin hyvin. Toisaalta edelleen korostaisin, että varsinkin raskaammilla henkilöillä kunnolla tuettu kenkä on ainakin juoksuharrastusta aloitettaessa välttämättömyys. Juoksu on tekniikkalaji Myös kirjoja (Naisen juoksukirja, Naisen treenikirja) aiheesta kirjoittanut juoksuvalmentaja Kirsi Valasti on taustaltaan huipputason kestävyysjuok- sija, moninkertainen Kalevan kisojen mitalisti ja edelleen maratonin alle 22-vuotiaiden SE-nainen. Hän on edustanut Suomea muun muassa Ateenan olympialaisissa. Valasti sanoo, että juoksu ei sinänsä ole välineurheilua, ainakaan, jos hinnasta puhutaan. Valasti huomauttaa, että vääränlainen kenkä saattaa estää oikean juoksutekniikan. Nyt on onneksi tultukin kenBodytreeni I 39. Juoksutekniikan oikeellisuus on kuitenkin ken- kääkin tärkeämpi kysymys. – Mutta siinä mielessä tietysti on, että juoksutossujen valinta on tärkeä asia. Eli ennen kaikkea juoksu on tekniikkalaji, jonka aloittaminen vaatii jo jonkinlaista alkukuntoa. Itse olen 60-kiloinen, mutta asia on aika toinen 130–140 -kiloisella lenkkeilijällä, Nummela havainnollistaa. Toisaalta on niin, että liian paksusti tuetut kengät saattavat estää jalan lihasten kehittymis- tä ja vääristää askellusta, mikä johtaa hyvin helposti juuri niihin jalkavaivoihin, joita hyvin tuettujen kenkien halutaan ja ajatellaan estävän. vai sandaaleilla. Liian tuetut, liian korkeat kannat ohjaavat askelta helposti vääränlaiseksi. – Näin voi tapahtua ennen kaikkea silloin, jos tossut ovat tosi kovasti tuetut
On ehkä ymmärretty, että syyt ylipronaatioon ovat moninaisia, eikä kannata ajatella, että kenkä tukirakenteillaan sen sitten vain korjaisi. Nummelan mukaan hyvät talvijuoksukengät eli nastakengät saattavat suhteellisen lyhyen vuosittaisen sesonkinsa takia kestää käyttöä useiden vuosien ajan. Vaihteleminen antaa kengälle tarpeellista aikaa hiukan levätä. Kirsi Valasti on aavistuksen maltisemmalla linjalla. Myös Valasti korostaa, että juoksukengän valintaan kannattaa käyttää aikaa. Jos kenkä ei heti tunnu hyvältä juuri sinun jalkaasi, ei sitä kannata ostaa, Aki Nummela sanoo. Nummela korostaa kärsivällisyyden merkitystä juoksukenkien valinnassa. Tärkeää on löytää itselleen sopivat. – Jos juoksee kerran tai kaksi viikossa, niin yhdetkin juoksukengät riittävät. – Pisimmän varpaan eteen pitäisi jäädä sentti, Kirsi Valasti sanoo. Kannattaa valita kengät, jotka tuntuvat omiin jalkoihin sopivilta, vaikka juuri kyseinen malli ei olisikaan alennusmyynnissä. – Omasta askelluksesta riippuu paljon. Ei kannata olla isojen brändien mainonnan armoilla. Monesti tarjotaan vain sitä samaa merkkiä, mitä on ollut ennenkin. Jos tosissaan juostaan, niin tarvitaan kilpailukäyttöön ja ehkä muutenkin vielä ainakin yhdet, kevyemmät kengät. hankkimiseen kannattaa varata aikaa ja rahaakin, alennusten perässä ei kannata juosta. Ajan ja vaivan arvoiset Nummela sanoo, että hyviin juoksukenkiin kannattaa ilman muuta satsata, ennen kaikkea aikaa ja vaivaa. Lisäksi Nummela huomauttaa Suomen normaalisti jäisen talven asettavan juoksujalkineelle omia vaatimuksiaan. – Mutta tavallisista neutraaleista tossuista saa askeleen tehostamisen ja muut hyödyt mitä haetaan, ja turvallisemmin. Muiden lenkkarien kohdalla puhutaan pisimmillään vuoden käyttöiästä. Aki Nummela sanoo, että lenkkikenkiä olisi hyvä olla ainakin kahdet, tosissaan juoksevilla jopa useammat. Osassa urheilukaupoissa voidaan ylipronaatio katsoakin juoksumatolla. Valastin mukaan ”huonot” kengät ovat usein käyttäjän omaan henkilökohtaiseen ja ainutlaatuiseen askellukseen nähden liian tuettuja. – Osa siitä tykkää ja osa ei. Kenkä KUN kengät on valittu huolella, sujuu juokseminenkin yleensä vähemmin rasitusvammoin.. Yksi ongelma on, että moni yrittää siirtyä paljasjalkailuun niin nopeasti, että siitä seuraa vaivoja. Jos joku kenkämalli on ollut jalkaasi hyvä vuosi sitten, se voi ollakin nyt juuri sen verran erilainen, ettei se enää käy. Kengän pitää myös olla tarpeeksi leveä, koska päkiä leviää, kun sille laitetaan painoa. Tästä päästään erääseen harvan lenkkeilijän tiedostamaan seikkaan. Eri alustoja, ja ei treenejä varten on hyvä olla hiukan erilaista kenkää, ja kyllä tossua voi vaihdella myös ihan fiiliksen mukaan. – On hurja ero siinä, kestääkö kenkä 200 km vai 1000 km juoksua. on kuitenkin aina sijoitus. Pukeutuminen gissä neutraalimpaan ja matalakantaisempaan suuntaan. – Yksi, mitä ei kannata uskoa, on kaverin kokemukset, Kirsi Valasti huomauttaa. En missään nimessä näe paljasjalkajuoksua yleisesti tavoiteltavana asiana, Nummela sanoo. Kannattaa selvittää, onko omassa askeleessa esimerkiksi ylipronaatiota. Samoin hiukan kalliimmat kengät ovat usein selvästi kestävämpiä, ja sitä kauemminhan kengät kestävät, mitä useammat niitä on käytössä. Niiden 40 I Bodytreeni – Huippujuoksijoista kukaan ei juokse paljain jaloin. Pelkkiin myyjiin ei kannata kuitenkaan kengän valinnassa liikaa luottaa. Kirsi Valasti sanoo barefootjalkineiden toimivan esimerkiksi jalan lihaksia vahvistavina aputossuina, ei kuitenkaan yleensä pääasiallisina juoksukenkinä. Mutta varsinkin enemmän juoksevat hyötyvät myös siitä, että jalka saa hiukan eri ärsykkeitä, kun jalassa on eri malliset kengät. – Kannattaa tutkia netistä, vertailla ja tunnustella. Usein kevyisiinkin kenkiin on rakennettu tukielementtejä, jotka sopivat yhdelle, mutta eivät toiselle. Myöskin kannattaa katsoa nousemalla kengät jalassa varpailleen, ettei pronaatiotuki vedä liikaa ulkosyrjälle. – Koska olemme kaikki erilaisia, ei ole oikeastaan mitään järkeä panna painoa sille, että ystäväsi kehuu tai moittii jotakin juoksukenkää. Yhtenä hankaluutena on sitten tietysti valmistajien mallien muuttuminen. – 80 eurosta ylöspäin Suomessa saa hyviä kenkiä. Kenkää sovittaessa on huomioitava, että juoksukengän kärkeen jätetään enemmän tilaa kuin tavallisen kävelykengän, korkokengästä puhumattakaan. – Neutraaleita kenkiä on olemassa pilvin pimein. Paljasjalkajuoksu sivuosassa Luonnonmukaiseksi vaihtoehdoksi mainitun paljasjalkajuoksun nouseva trendi ei saa Nummelaa eikä Valastia varsinaisesti hihkumaan riemusta. Syyt tähän ovat moninaiset. – Usein puhutaan, että kengät on ”ajettava sisään.” Tähän ajatukseen en uskoisi lainkaan. Talvijuoksukengät, joiden avulla juokseminen sujuu vähemmillä liukasteluilla, ovat Nummelan mukaan paljon juoksevalle ilman muuta harkinnan arvoinen asia. Valikoimassa vara parempi Aki Nummela kertoo itse käyttävänsä ainakin Adidaksen Boostkenkiä ja Asicsin tossuja, mutta korostaa kengän valinnan varsinkin kilpajuoksijalla riippuvan suuresti siitä, millaista treeniä ollaan lähdössä tekemään ja mitä harjoituksella haetaan. Juoksukengän tunnuttava heti hyvältä Mihin kannattaa kauppareissulla ennen kaikkea kiinnittää huomiota, kun on valitsemassa itselleen juoksukenkää. – Kannattaa kiertää eri liikkeissä, ja kokeilla eri merkkejä ja malleja, myös vähemmän tunnettuja. – Huippujuoksijoista kukaan ei juokse paljain jaloin tai niin sanotuilla paljasjalkatossuilla. – Hyvä kenkä maksaa itsensä yllättävän pian takaisin vähempinä vammoina, eli tässä kohtaa säästäminen on usein näennäistä. – Parit kengät ainakin kannattaisi olla hankittuina
Pian sain juostua 1,5 kilometriä kolmesti viikossa. – En ollut lapsuuden jälkeen juossut tai urheillut juuri ollenkaan, kunnes noin 25 vuoden iässä aloin taas lenkkeillä. Nilkat ja polvet vihoittelivat kuitenkin jatkuvasti.Yksi lääkäri sitten ehdotti, että mitä jos juoksisinkin paljain jaloin. Juoksun rytmistä ja ryhdistä tulee luonnollista. Neljän kuukauden totuttelun jälkeen juoksin jo 20 kilometrin lenkkejä. Pystyn nyt juoksemaan pidempiä lenkkejä kuin koskaan ennen. – Lääkärin ohjeet olivat, että kuusi viikkoa kävelet mahdollimman paljon paljain jaloin. MIKKO Ijäs löysi juoksemisen nautinnon paljasjalkailun myötä. – Kun jalkaa ei pehmusteta, askelluksen paino on päkiällä. Ijäs kertoo tarinansa olevan humanistimiehelle kovin tavallinen. Nämä olivat tarpeen esimerkiksi jouluntienoon lomareissulla Intiassa, sillä teillä on siellä paljon lasinsiruja. MIKKO Ijäksen jalat 50 km:n lenkin jälkeen. Tämä on ihmiselle luonnollinen tapa juosta. Näin Ijäkselle itselleen kävi. Ilman tai melkein ilman Ijäs sanoo, että lenkkarikauppaan ei ole ollut enää pariin vuoteen aihetta mennä. SANDAALEIHIN laitettavat fleecesukat mahdollistavat juoksemisen myös kylmemmillä keleillä. Ijäs kertoo juosseensa Intiassa muun muassa jouluaamuna 50 kilometrin lenkin. Bodytreeni I 41. Ijäs kertoo harrastaneensa ”paljasjalkailua” nyt noin kahden vuoden ajan. Aloin totutella hiljaksiin paljain jaloin juoksemiseen. Keski-iän kynnyksellä kunnon kohentamiseen jälleen havahdutaan. – Mokkasiinit ovat hyvät, sillä jalka ei ole niissä suljettuna kengän sisään, kuten vaikkapa Niken paljasjalkatossuissa. Hän juoksee joko kokonaan paljain jaloin tai sitten joko Soft Star Shoesin juoksumokkasiineilla tai Luna Sandalsin sandaaleilla. – Toki jos juoksutekniikka on kunnossa, voi juosta millä vain. Lapsena urheillaan, sitten innostutaan muista asioista ja urheilu jää. Juoksin aluksi niin kauan kuin jalat kestivät. Ne kyllä kertovat, mikä tuntuu hyvälle. – Tajusin pian, että näin on hyvä juosta, ja myös pystyin juoksemaan pitempään ja pitempään, Ijäs sanoo. Paljain jaloin ja pitkälle MIKKO IJÄS LAITTOI LENKKARIT NAULAAN 36-vuotias helsinkiläinen kuvataiteilija ja tutkija Mikko Ijäs kuuluu paljasjalkajuoksusta innostuneisiin lenkkeilijöihin. Ijäksen mukaan jalkojen suojaaminen pehmustetuilla lenkkareilla ohjaa juoksemaan vaarallisesti ja väärin. Kun totuttelun tekee huolella ja hitaasti, jalkavaivat ennemminkin katoavat. – Eivät Kalaharin busmannitkaan tämän kummempia jalkineita ole tarvinneet. Silloin jalan isku maahan on niin raju, että se kuluttaa nivelsiteet. Ijäs sanoo, että voimakkaasti tuetut kengät ohjaavat juoksemaan kantapäävoittoisesti. Jalkapohjat ovat genitaalien ohella aistiherkimpiä alueitamme
42 I Bodytreeni. 5. Älä unohda käsien ja jalkojen hoitoa ja rasvausta! Kasvojen lisäksi myös muu kroppa kaipaa huoltoa. Bodytreeni kertoo, millä täsmätuotteilla hemmottelet hiuksiasi ja hellit ihoasi. Älä unohda virkistäviä ja elvyttäviä seerumeita! 3. Kauneus IHO JA HIUKSET TARVITSEVAT TALVELLA ERITYISTÄ HOITOA Fressinä arkeen! Ei pidä unohtaa pitää huolta itsestä myös arjen alkaessa ja raskaiden rutiinien pyörityksessä. Levitä kasvoille ja kaulalle ohut kerros ulkoiluvoidetta vähintään puoli tuntia ennen ulkoilua. Muista suojata ihosi auringolta, sillä UV-säteily vaikuttaa ihoon myös kylminä kausina. Myös meikki suojaa ihoa kylmyydeltä. 2. Vinkkejä talviajan ihon hoitoon: 1. 4. Käytä tarpeeksi kosteuttavaa kasvovoidetta. Kuori ihoasi tarpeen mukaan, sillä pintakuiva iho tukkii helposti ihohuokoset. Teksti: Susanna Shearman Kuvat: Valmistajat, Susanna Shearman J oulun ja vuodenvaihteen juhlat ovat takanapäin, eikä uutta syytä kampaaja- tai kosmetologipiipahdukselle ole ainakaan juhlapyhien vuoksi näkyvissä. Härkäviikoilla painetaan töitä, mutta omasta hyvinvoinnista ja ulkonäöstä kannattaa huolehtia myös juhlattomana kautena. Hyvä ihon- ja hiustenhoito sekä nopea arkimeikki pitävät peilikuvan kauniina myös talven kylmimpinä kuukausina
Auringonkukkaöljy poistaa tehokkaasti jopa silmämeikin. KAUNIS ja nopea arkimeikki kestää työpäivän läpi ja pysyy iltaan saakka, vaikka harrastuksen parissa hieman hikoiluttaisikin. Talvella hiukset ovat yleensä sähköisemmät. Tuotteiden valmistuksessa ei ole käytetty eläinkokeita, eikä eläinperäisiä raaka-aineita. Muista, että mikä toimii ihollasi kesällä, ei välttämättä kosteuta riittävästi talvella. Viimeistele ME After Shavella ja ME Kosteusbalsamilla. Se edistää ihon elinvoimaisuutta. Hiuksia kannattaa hemmotella kosteutta antavilla hoidoilla ja tehohoidoilla, tuotepäällikkö Minna Ekoluoma Henkel Nordenista vinkkaa. Marja Entrich Parranajo- ja Pesugeeli on loistava miesten täsmätuote, joka soveltuu herkälle kasvojen iholle. Voide vahvistaa ja tukee ihon omaa suojamekanismia ulkoisia stressitekijöitä, kuten vapaita radikaaleja vastaan. Bodytreeni I 43. Hyvä ihon- ja hiustenhoito sekä nopea arkimeikki pitävät peilikuvan kauniina myös talven kylmimpinä kuukausina. Vettä sisältävät voiteet jäätyvät pakkasella, joten talvella kannattaa suosia vain vähän kosteutta eli vettä sisältävää ja ravitsevaa voidetta. Kesytä kuiva pörrötukka – Talvella kylmä pakkasilma ja kuiva sisäilma rasittavat erityisesti hiuksia. Marja Entrich Bioteho on kotimainen luonnonkosmetiikkatuote, joka estää ihoa kuivumasta, tekee ihosta sileämmän ja kiinteämmän, ja edistää soluhengitystä. Täydennä saman sarjan yövoiteella, ja rauhoittavalla hoitoseerumilla. Rasvaa iho hyvissä ajoin ennen ulosmenoa, että voide ehtii imeytyä kunnolla. Tuote myös vähentää ryppyjen muodostumista, ja estää ihon ennenaikaista vanhenemista. Hiussuortuvat ovat pörröllään ja päänahkakin saattaa tuntua kuivemmalta. Marja Entrich valmistaa luonnonkosmetiikkatuotteita, jotka eivät sisällä mineraaliöljyjä eivätkä synteettisiä väri- ja säilöntäaineita. Ja vaikka viihtyisitkin sisätiloissa, myös kuiva huoneilma tekee iholla tehtävänsä. Marja Entrich Auringonkukkaöljy on mieto, vesiliukoinen puhdistusöljy, joka soveltuu erityisesti kuivalle iholle. Tuote sopii erityisesti herkälle ja couperosa-iholle. Tämän takia talviajan hiustenhoitoon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Kuiva iho vaatii hyvät kosteuttavat tuotteet. Mitä kovempi pakkanen, sitä alhaisempi ilmankosteus. Kimmoisuutta ja eloa ihoon Talviurheilulajit pitävät kyllä kropan kunnossa, mutta iho voi olla pakkasilman ihanuudesta toista mieltä. Se hellii ihoa, eikä kuivata sitä. Lumene Sensitive Touch –päivävoide rauhoittaa ihoa ja vähentää sen punotusta. Hyvällä ihon suojaamisella vältyt talviajan vitsauksilta, kuten ihon punotukselta, couperosalta, hilseilyltä ja halkeamilta
Seerumi sisältää kymmentä eri aminohappoa. Tehokas silmämeikinpoistoaine tehoaa jopa vedenkestävään ripsiväriin. Olay Make Up Remover -silmämeikinpoistoaineen voidemainen koostumus kosteuttaa herkkää silmänympärysihoa, mutta ei jätä rasvaista tunnetta iholle. Tuote sopii myös herkälle iholle. L’ANZA KB2 -tuotteet sopivat päivittäiseen käyttöön, ja kaikille hiustyypeille. Se myös lisää ihon kimmoisuutta. hypoallerginen monitoimituote, joka taikoo käyttäjälleen tasaisen, heleän ja energisen ihon. – Kylmä pakkasilma ja kuiva sisäilma rasittavat erityisesti hiuksia. Kauneus LV:n shampoo ja hoitoaine L’ANZA KB2 Hydrate -tuotteet sopivat erityisesti värjätyille hiuksille, jotka kaipaavat käsittelemättömiä hiuksia enemmän kosteutta ja hoitoa. Shampoo ennaltaehkäisee hiusten katkeilua. Sisältää suojakertoimen 15 ja tehokkaan UVA5-suojan. No7 Youthful CC Cream on Gliss Ultimate Color Oil Elixir -ravitseva hiusöljy pehmentää ja antaa kiiltoa värjätyille hiuksille, jotka ovat käsittelyn tuloksena usein mattapintaiset ja elottomat. Tuotteet eivät latista edes suomalaisille tyypillisiä ohuita hiuksia. Niissä on usein kaksihaaraisia. Hoitoaine helpottaa hiusten kammattavuutta ja poistaa sähköisyyttä. Täydennä saman sarjan shampoolla, hoitoaineella ja hiusnaamiolla. 44 I Bodytreeni Hauraat ja elottomat hiukset saavat uutta terveyttä ja kiiltoa Schwarzkopfin Gliss Ultimate Oil Elixir -tuotesarjasta, joka on suunniteltu erityisesti kaikkein vaurioituneimmille hiuksille. kosteuttavat kuivia hiuksia, jotka ovat usein sähköiset ja ulkonäöltään sameat ja karheat. Shampoo ja hiuksiin jätettävä hoitoaine kosteuttavat välittömästi, ja sisältävät hiuksille tärkeitä ravintoaineita. Tuotteet auttavat hiuksia saamaan takaisin luonnollisen vastustuskykynsä ja suojaavat hiuksia kulumiselta, kaksihaaraisilta ja kuivuudelta.. Voiteen anti-aging -tehoaineet auttavat vähentämään ryppyjä ja juonteita. Tuotteet eivät sisällä silikonia eivätkä hajusteita. V 10 Plus Aminohapposeerumi on tehokas ihon kosteuttaja, joka heleyttää väsynyttä ihoa, nopeuttaa solun uudistusta iholla, ja suojaa sitä ulkoisilta ärsykkeiltä. Ne sopivat erityisesti herkälle iholle ja usein toistuvaan pesuun
Oikea paikka löytyy hieman poskiluun alapuolelta, kun vedät posket lommolle. 3. Muun muassa näitä tuotteita käytimme: Rimmel BB Cream –voide Lumene CC –peitevoide Kanebo Sensai Loose Powder -irtopuuteri IsaDora Eye Shadow Quartet – luomiväri Rimmel Scandaleyes Lycra Flex –maskara Varjosta poskipuna korvia kohti. Älä lisää ripsiväriä ennen taivutusta, sillä ripset saattavat katkeilla. – Jos sinulla on kolmen luomivärin paletti, voit häivyttää tummaa luomiväriä keskimmäisen sävyn avulla (silmämeikki kohta 3). 4. 2. Aloita vaaleammalla luomivärillä ja taputtele sitä siveltimellä koko luomelle, häivyttäen kulmaluulle. 1. Levitä heleän kevyt poskipuna. Varjosta korvia kohti. Pohja: 1. Bodytreeni I 45. Silmämeikki: Rimmel BB Cream –voide. Taivuta ripset varovasti ripsentaivuttimella. Tarkastele silmän omaa varjostusta. Rajausta voi pehmentää tummalla luomivärillä tai pienellä siveltimellä häivytellen. 2. MEIKKAAJA-MASKEERAAJAN OHJEET: Arkimeikki, joka kestää aamusta iltaan Aamulla duuniin, töiden jälkeen lapsien kuljetus harrastuksiin, kaverin kanssa kahville ja illalla kuntosalille. Helposti rasvoittuvat luomet kannattaa pohjustaa luomenpohjustusaineella. Vinkkejä: – Helposti rasvoittuvat luomet kannattaa pohjustaa luomenpohjustusaineella, ettei luomiväri karkaa kesken päivän. Tarkista BB-voiteen tasaisuus luomilla ja muilla voidetta helposti kerrostavilla alueilla ennen puuterointia. 3. 4. – Käytä puhtaita ja laadukkaita siveltimiä. Olipa päivärutiinisi mikä tahansa, et luultavasti halua korjailla meikkiäsi jatkuvasti. – Jos ripsesi ovat huonosti taipuvat, kannattaa ne taivuttaa ensimmäisenä, jonka jälkeen teet pohjan, ja lisäät ripsivärin vasta viimeisenä. Käytä kahta luomiväriä, sekä vaaleaa että tummaa. Rajaa silmät pehmeällä rajauskynällä. Scandaleyes Lycra Flex – maskara. Häivytä huolellisesti hiusrajaan ja leuan alle kohti kaulaa. Harjaa ripsiväri tasaisesti koko ripsen pituudelle. Aloita rajaus silmän ulkonurkasta. IsaDora Eye Shadow Quartet –luomiväri. Puuteroi kasvot irtopuuterilla painellen. Meikkien mukana tulevat siveltimet eivät yleensä ole paras mahdollinen vaihtoehto. Tasoita ne CC-voiteella tai muulla peiteaineella sormella varovasti taputellen. Levitä tummempaa väriä kevyesti silmän ulkonurkkaan siten, että häivytät väriä luomivakoon pyörein liikkein ylöspäin. Meikkaaja-maskeeraaja Tiina Lehto kertoo, miten loihdit kasvoillesi kauniin arkimeikin, joka kestää aamusta iltaan. Ihon pienet epätasaisuudet, kuten esimerkiksi tummat silmänaluset, saattavat näkyä hyvästä BB-voiteesta huolimatta. Levitä BB-voide tasaisesti kasvoillesi esimerkiksi sormin, sienellä tai siveltimellä
Kahvileiväksi ja herkutteluhetkiin Anu on kehittänyt proteiinipannukakun. – Kurinalainen harjoittelu vaatii minulle liian tiukan ohjelman ja päivä päivältä samanlaisia ruoka-aineita – pääni ei kestä sellaista! Anu naurahtaa. Silloin tälloin Anun salaatissa on täysjyväpastaa. Blenderi pyörii monta kertaa päivässä. Marjoja ja vihanneksia runsaasti Hiilihydraatteina Anun ruokavaliossa ovat ennen kaikkea marjat ja vihannekset. Elämäntavat remonttiin ANU KIIVERI PÄÄSI SUPERFOODIEN AVULLA EROON HILLITTÖMÄSTÄ MAKEANHIMOSTAAN Ruokapäiväkirja avaa silmät Vaatteet: Lorna Jane / lavli.fi Anu Kiiveri ei usko treenissä eikä ruokavaliossa ääripään juttuihin. Lisäproteiinia Anu saa monikäyttöisistä proteiinijauheista, joista hän valmistaa muun muassa pannukakkuja ja smoothiejuomia. 46 I Bodytreeni – Itse olen huomannut ruokapäiväkirjan pitämisen myötä, että syömisten suhteen päivät eivät todellakaan ole samanlaisia. Proteiinilistalla ovat myös luomukananmunat, kala, yleensä lohi ja vähärasvainen fetajuusto sekä silloin tällöin maitorahka tai raejuusto. Olennaista ruokapäiväkirjan pitämisessä on rehellisyys itselleen. Leipää on samoin vähän, ja aina täysjyväruisleipää. Rasvaa on sitäkin reippaasti. Rasvan lähteinä Anu suosii kylmäpuristettuja, luomulaatuisia kasviöljyjä sekä manteleita ja avokadoja. Hänen tavoitteensa on olla hyvässä kunnossa 365 päivää vuodessa. Mehuja ja limsoja hän ei juo lainkaan. – Viime aikoina olen kuitenkin vähentänyt eläinproteiinin käyttöä, myös rahkan ja raejuuston. Moni huomaa sen avulla, että syökin aika paljon, tai että syö totaalisesti liian vähän. Joskus hän nauttii lounaaksi sushia, jolloin syö riisiä. Hedelmiä hän syö suhteellisen niukasti. – Smoothieen on mukava upottaa runsaasti marjoja ja myös vihanneksia sekä paljon erilaisia superfoodeja. Olen huomannut, että paljon käytettynä maitotuotteet turvottavat. Punaista lihaa ja leikkeleitä en syö enää eettisistä syistä juuri lainkaan. Tavoitteeni on olla vuodessa 365 päivää hyvässä kunnossa, hän toteaa. P ersonal trainer, yrittäjä ja free lancer -toimittaja, blogisti Anu Kiiveri, 40, suosittelee meille jokaiselle ruokapäiväkirjan pitämistä. Herkutellakin saa. Siihen tulee soija- tai kauramaitoa, maustamatonta Soija+ -proteiinijauhetta, mantelijauhetta, manteliöljyä, psylliumjauhet-. Suolaisessa herkussa täysjyväruisleipäviipaleen päällä on kevyesti luomuvoita ja muutama siivu vähärasvaista juustoa. Tässä on muuten yksi syy siihen, miksi en enää treenaa fitness-kilpailuihin. – Ruokapäiväkirjaan on kirjattava ylös kaikki, mitä päivän aikana syö ja juo, sekä lisäksi kellonajan, milloin mitäkin syö ja juo. Kuuriluonteisesti hän ottaa 3-, 6- ja 9-omegarasvahappoja sisältävää Udo’s Oil -öljyseosta. – Pari ruokalusikallista suoraan suuhun! Silloin kun Anu herkuttelee, hän herkuttelee yleensä jollakin sellaisella herkulla, mitä todella himoitsee, kuten kuppikakulla. Proteiinia Anu saa myös suosimistaan soija-, kaura- ja mantelimaidoista. Anu pyrkii juomaan 2–3 litraa päivässä: vettä, vihreää teetä ja luomukahvia. – Ruokapäiväkirja avaa silmät. Kahviinsa hän lorautaa edelleen lehmän- maitoa, luomua sekin, aina kun mahdollista. – Yleensäkään en usko mihinkään ääripään juttuihin. Runsaasti proteiinia ja rasvaa Pääsääntöisesti Anu Kiiveri syö vähähiilihydraattista ja proteiinivoittoista ruokaa
Estee Lauderin Advanced Night Repair -seerumista en luovu, olen käyttänyt sitä päivin ja öin jo vuosia. – Superfoodit yhdessä vihannes- ja proteiinivoittoisen – Superfoodit yhdessä vihannes- ja proteiinivoittoisen ruokavalioni ohella takaavat sen, että saan vitamiinit pääsääntöisesti ruoasta. Hiusväriä pidennän Biozellin hoitavalla sävytteellä, mistä tulee loistava kiilto hiuksiin. Tropez -itseruskettavaa vaahtoa: se ei kuivata ihoa, mutta antaa tasaisen ja luonnollisen rusketuksen. Tuolloin pois ovat ehdottomasti pasta, riisi ja leipä, tosin niitä en syö muutoinkaan kovin paljoa. Meditaatio kestää reilun 20 minuuttia ja on loistava lopetus päivälle. Silloin tällöin hän ottaa rauta- ja magnesiumkuurin. Lisäravinteista Anu suosii proteiinivalmisteiden sekä välillä käyttämiensä ateriankorvikkeiden lisäksi vihreä tee -kapseleita, vahvaa CLA:ta, D-vitamiinia sekä helokkiöljykapseleita. Bodytreeni I 47. Kakkospäivien ei tarvitse mielestäni olla pätkäpaastoviikolla peräkkäisinä päivinä. Uskon myös kasvohoitoihin, käyn säännöllisesti mikrohionnassa sekä mikroneulauksessa, (nettex.fi). Anu Kiiverin must-tuotteet ja rutiinit Hiustenhoidossa: label.m -hiustenhoitotuotteet, joita saa vain ammattilaisilta. Käytän lämpösuojatuotteita suojatakseni hiuksia. Myös Beauty Mixin, (beautymix.fi) Susanna tekee kaikenlaisia kivoja hoitoja, joissa käyn silloin tällöin. Superfoodeista Anu suosii esimerkiksi erilaisia viherjauheita, macaa, pakurikääpäjuomaa, reishiä ja goji-marjoja sekä runsaasti kotimaisia marjoja. Se ei kuivata liikaa, mutta pesee meikin tehokkaasti ja jättää ihon puhtaan tuntuiseksi, (nettex.fi). Vartalonhoidossa: Ihoni ei ole kovin kuiva, mutta käytän välillä Bio-Oil -kuivaöljyä, joka sitoo kosteutta tehokkaammin kuin kosteusvoide. Ateriankorvikkeisiin Anu luottaa myös 5:2 -pätkäpaaston aikana. Aloitan aamuni talvisin laittamalla kirkasvalokuulokkeet korviin. Ihonhoidossa: Puhdistan ihoni Oxypeel-puhdistusvaahdolla. ANU on kehittänyt vähähiilariseen ruokavalioon sopivan proteiinipannukakkureseptin. – Olen huomannut, että 5:2:lla saan nopeasti haluttuja tuloksia. – Superfoodeja on kätevässä muodossa esimerkiksi Leaderin valmiissa smoothieannospusseissa, joista saa kiireessä tai vaikka työpaikalla helposti välipalan lisäämällä joukkoon vain vettä. Jos haluan väriä kalpealle talvi-iholle, levitän iholleni St. Näiden hoitojen jälkeen ihoni on ihanan kirkas ja elinvoimainen. Käyn myös säännöllisesti Cavi-Lipo -kavitaatiohoidoissa, (nettex.fi) ja ihanissa luontaishoidoissa Hoitohuone Amankassa, (hoitohuoneamanka.fi) Mielenhoidossa: Meditoin silloin tällöin nautitaanraakana.fi sivuston ohjelman mukaan. Superfood ja luomu Anun trendit Superfood ja luomu ovat Anun ruokavalion tämän hetken ehdottomat trendit. Se kosteuttaa ihon tehokkaasti. Muotoiluun käytän Remingtonin suoristusrautaa, joka ei vahingoita hiustani päivittäisessäkään käytössä. ta, kananmunaa sekä raastettua omenaa ja kanelia. Kakkospäivinä syön noin 500–600 kilokaloria. Valkee-kirkasvalokuulokkeet taas auttavat selviämään pitkästä talvesta: 12 minuutin päivittäisellä hoidolla on selvä vaikutus. Käytän talvisin paljon tehohoitoja ja -öljyjä. Kiireisinä päivinä hän luottaa myös terveellisiin valmisruokiin, joita on nykyään saatavilla. Superfoodeihin hän kertoo suorastaan hurahtaneensa. Jauhona on proteiinijauhetta, makua pannukakut saavat kanelista ja omenasta. Label.m tuotteiden laatu on omaa luokkaansa ja ne tuoksuvat ihanalle. – Aika ajoin, esimerkiksi kuvauksiin tai juhliin valmistautuessani pidän 5:2-viikon eli parina päivänä viikossa syön huomattavasti kevyemmin, pääsääntöisesti smoothieita. Urheilen paljon ja käytän siksi Lactacyd- pesunestettä, sillä siinä on alhainen pH-arvo eikä se kuivata ihoa. – Koska ateriankorvikkeissa on kaikki tarvittavat ravintoaineet. Exuviance-tuotesarja, jota voi ostaa valikoiduista kauneushoitoloista, on uusin löytöni: todella laadukkaita ja mahtavantuoksuisia tuotteita, suosittelen kokeilemaan. Luottokampaajani on Butik Helsingin Darja, (butikhelsinki.fi). Bikram hot jooga on minulle myös mielenhoitoa: treeni vaatii täydellisen keskittymisen 1,5 tunnin ajaksi
Hiukseni myös kasvavat nopeasti. Älä napostele koko ajan aterioiden välillä, älä mene nälkäisenä kauppaan ja tee kauppalappu, jolloin vältät heräteostokset. Superfoodien ja ruokavalioni terveellistämisen lisäksi varmasti yksi syy makeanhimoni katoamiseen on se, että jätin noin vuosi sitten ehkäisypillerit pois, Anu pohtii. Pienet ateriat eivät saa oloasi tukalaksi ja väsyneeksi työpäivän aikana. – Oloni on yleensä ihanan virkeä. Hitaasti syöty ateria taas vähentää tarvetta syödä paljon kerralla, sillä vatsa täyttyy siihen totuttuaan pienemmästä määrästä. 48 I Bodytreeni. Saatko kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita. Uskon, että tämä johtuu runsaasta kylmäpuristettujen öljyjen määrästä. Kaikkein loistavin ruokavaliotarkistusten myötä Anun elämään tullut asia on se, että hän on päässyt eroon makeanhimostaan. Ihoni ei ole talvisinkaan kuiva. Tässä yksi ehdotus: 7.00 aamupala, 10.00 välipala, 13.00 lounas, 16.00 välipala, 19.00 illallinen ja 22.00 välipala. – Smoothieen uppoaa mukavasti marjoja, vihanneksia ja superfoodeja. 2. Syötkö vähän kerrallaan ja tarpeeksi hitaasti. ruokavalioni ohella takaavat sen, että saan vitamiinit pääsääntöisesti ruoasta, hän korostaa. Juo riittävästi vettä päivän aikana, pidä vesituoppi pöydällä koko ajan, jolloin siitä tulee juotua. 5. Jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista ja käytä lähinnä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Hillitön makeanhimo on poissa Anu Kiiveri on sitä mieltä, että ihminen on sitä, mitä hän syö. 4. Syötkö tasaisesti päivän aikana. – Laadukkaat proteiinit ja rasvat sekä superfoodit ovat Anu Kiiverin ruokavalion kivijalka. 5 toimivaa ohjetta Anu Kiiveri neuvoo viisi toimivaa ohjetta, joita voit tarkkailla omalla kohdallasi: 1. 3. Ei todellakaan mitään normaalia; saatoin syödä makeaa nälkääni ja minun teki mieli makeaa päivittäin. Syö monipuolisesti, vältä eineksiä, suosi kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Perusterveellisen ruokavalionsa sekä siihen sisältyvän suuren superfood- ja ravintolisämäärän Anu tuntee olossaan sekä näkee hiuksissaan ja ihossaan. – Makeanhimoni oli joskus aivan mieletön. Muista herkutella välillä, kuitenkin kohtuudella. Muista juoksevat rasvat, vältä eläinrasvaa
Opi virheistäsi ja jatka eteenpäin. Anu Kiiveri Ikä: 40 v Syntymäpaikka: Helsinki Asuinpaikka: Helsinki Ammatti: Free lancer -toimittaja, blogisti, personal trainer, yrittäjä. Pääsääntöisesti Anun ateriana on ruokaisa salaatti tai kevytkeitto tuunattuna salaatilla tai proteiinipitoisella lisukkeella. Kuntosalilla hän treenaa kaksi kertaa viikossa. Herkuttelua silloin tällöin hän ei kiellä itseltään. Anu uskoo, että Bikramin myötä hänellä ei ole ollut juuri mitään ongelmia yleensä ongelmallisilla kehonsa alueilla, kuten selässä tai niska-hartiaseudulla. – Hot joogatunnin jälkeen on samanlainen fiilis kuin avantouinnin jälkeen eli aivan huikea. Bikram Hot joogan lisäksi lämpöä rakastava Anu rentoutuu useita kertoja viikossa saunassa. – Ehdottomuudet johtavat helposti painon jojotteluun. Kohtuu kaikessa, välillä hyvääkin, kunhan siitä ei tule jokapäiväinen tapa, pohtii Anu. Hot jooga taltutti tenniskyynärpään Liikunnassa Anun perusperiaatteita ovat monipuolisuus ja vaihtelevuus. Anu Kiiveri on vahvasti sitä mieltä, että terveellinen ravitsemus ja hyvä kunto pitävät mielen virkeänä ja olemuksen reippaana. Tässä kulmakivenä on säännöllinen syöminen, pienehkö ateria 3–4 tunnin välein. Motivuksen Bootcamp-ryhmäliikuntatunti toimii erinomaisena kunnonkohottajana. TRX:t on helppo pitää mukana vaikka matkalaukussa ja treenin voi tehdä myös hotellihuoneessa. Hätävaraksi Anulla on käsilaukussa proteiinipatukoita, pähkinöitä, hedelmä tai Prode+ -proteiinijuoma. Jyryn maratonkoulun syksyllä aloittanut Anu kirmaisee juoksulenkille parhaansa mukaan 2–4 kertaa viikossa. Kehonhuollon ja lihastasapainon ylläpidon kulmakivi Anulla on Bikram Hot Jooga kahdesti viikossa. Löylytuoksut lisäävät saunomisen nautintoa ja rentouttavat. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena Olennaista vireystilan ylläpidossa ja ylipäätään painonhallinnassa on Anun mukaan tasaisena pysyvä verensokeri. Anun blogi: blogit.iltalehti.fi/anu-kiiveri/ Pituus: 174 cm Paino: En käytä vaakaa! Ehkä noin 60 kg Anun elämän motto: Keskity tähän hetkeen Ajattele positiivisesti. – Välillä pitää antaa shokkihoitoa elimistölle. Kauppaan hän ei mene koskaan nälkäisenä ja pyrkii etukäteen suunnittelemaan ruokaostoksensa. Siinä TRX-treeniköydet toimivat mainiona apuna. Teksti: Reetta Ahola Kuvat: Anu Kiiveri ja Anun kuva-albumi Bodytreeni I 49. – Toisinaan teen juoksulenkin yhteydessä lihaskuntotreeniä. Myös aikaisemmin vaivannut tenniskyynärpää on talttunut, sen hoidossa hän on käynyt myös osteopaatin pakeilla. Pitkä lenkki taittuu matalalla sykkeellä, hitaasti juosten
Diabetekseen liittyvät lisäsairaudet moninkertaistavat perussairauden vakavuutta. Tyypin 2 diabeteksessa insuliinihormonin säätelemän sokerin (glukoosin) siirtyminen verestä soluihin on häiriintynyt. Skypen käyttäjät voivat ilmaiseksi Skypen avulla keskustella keskenään ja soittaa toisilleen video- tai äänipuheluita Internetissä. 040 522 6763, anssi.manninen@metabolia.fi, www.metabolia.fi 50 I Bodytreeni. Metabolia Oulu tarjoaa funktionaalisen lääketieteen periaatteisiin pohjautuvaa terveyskonsultointia sekä urheilijoiden ravitsemusvalmennusta. Elämäntavat remonttiin TYYPIN 2 DIABETES KURIIN LÄÄK Voimatreeni selättää kakkostyypin diabeteksen Suuri osa suomalaisista sairastaa kakkostyypin diabetesta tietämättään. Funktionaalinen lääketiede on terveydenhoidon alue, joka painottaa henkilön biokemiallista yksilöllisyyttä, aineenvaihdunnan tasapainoa sekä ravinnon, liikunnan ja ympäristön vaikutusta terveyteen. Normaalin verensokerin ylärajaksi on asetettu 6,0 mmol/l. Teksti: Anssi Manninen, TtM D iabetes eli sokeritauti tarkoittaa sitä, että verensokeri eli veriplasman glukoosipitoisuus on pysyvästi yön paaston jälkeen 7,0 mmol/l tai sitä suurempi. Funktionaalisen lääketieteen periaatteen mukaan elimistö hakeutuu parantuessaan kohti sisäistä tasapainoa (homeostasia). Apua saa itsehoidosta: luonnosta, ravinnosta, liikunnasta ja ravintolisistä. Metabolia Oulu on aloittanut etävastaanotot Skypen välityksellä. Funktionaalinen lääketiede arvostaa hyvin perusteltuja lääke- ja leikkaushoitoja, mutta korostaa elämäntapa- ja ravitsemusmuutoksia sekä muita ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, koska ne tulevat selvästi edullisemmiksi ja takaavat terveyden huomattavasti pidemmälle ajalle. Jotta sokeri siirtyisi verestä riittävän tehokkaasti soluihin, haima joutuu tuottamaan insuliinia normaalia enemmän. Vähitellen insuliinia tuottavat beetasolut väsyvät, minkä seu- TERVEYSTRENDITpalstan kirjoittaja, terveystieteiden maisteri Anssi Manninen on Metabolia Oulun terveystieteellinen johtaja. Lisätiedustelut: terveystieteellinen johtaja Anssi Manninen, puh
Kohonnut verensokeripitoisuus vahingoittaa pieniä verisuonia ja valtimoita. 400 KY Diabeetikoille voi olla hyötyä myös muun muassa seuraavista kasvirohdoksista: kaneliuute, vihreäteeuute, valkosipuli ja silymariini. Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että mitä suurempi verensokeri on keskimäärin, sitä suurempi on lisäsairauksien riski. Hiilihydraatteja vain hillitysti Diabetesliito suosittelee kaikille diabeetikoille runsashiilihydraattista ruokavaliota, mutta tämä suositus ei perustu tieteelliseen näyttöön. Parhaita hiilihydraattilähteitä ovat kasvikset, marjat ja palkokasvit. 200–400 mg Benfotiamiini............................................................... 300–1000 mg Kromi ............................................................................. Rasvat kannatta ottaa pääasiassa kalasta ja kylmäpuristetusta öljyistä (pellava, rypsi, oliivi). Useimmat niistä johtuvat suurentuneesta veren sokeripitoisuudesta. Tämä on hyvä asia, sillä lääkityksellä on aina omat haittavaikutuksensa. Jos ruokavalio ei sisällä poikkeuksellisen paljon rasvaista kalaa, on syytä käyttää kalaöljyvalmistetta pari grammaa päivässä. Voimaharjoittelun merkitystä onkin viime aikoina korostettu diabeteksen hoidossa. Kaikki hiilihydraatit pilkkoutuvat lopulta sokeriksi ja siten nostavat verensokeria. Vältä prosessoitua punaista lihaa, kuten makkaroita. 400–500 mcg L-karnitiini .................................................................... Näin ollen luustolihaksilla on keskeinen rooli sokeriaineenvaihdunnan säätelyssä. Q10 200–300 mg D3-vitamiini ................................................................. Lisäksi diabeetikoilla esiintyy selvästi tavallista enemmän valtimotautia ja siihen liittyviä sairauksia, kuten sydäninfarkteja. Vastikään Voimaharjoittelu ja sen lisäksi pari lenkkiä viikossa on tehosuoja diabetesta vastaan. Henkilö voi siis helposti sairastaa tyypin 2 diabetesta tietämättään. Kestävyysharjoittelu normalisoi verenpainetta Harjoitusohjelmaan on hyvä sisältää myös kestävyysharjoittelua. Suosittelen syömään maksimissaan 120 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Myös omalla kehon painolla suoritettu voimailu (etunojapunnerukset, leuanvedot jne.) soveltuu erinomaisesti diabeetikoille. 1000–2000 mg Karnosiini...................................................................... Mitä suurempi verensokeri, sitä suurempi lisäsairauksien riski Diabetekseen liittyvät keskeisesti lisäsairaudet, jotka kehittyvät hiljalleen vuosien tai vuosikymmenien kuluessa. Yleensä liikunta vähentää dramaattisesti lääkityksen tarvetta. Runsashiilihydraattisen ruokavalion suositteleminen diabeetikoille on sama asia kuin yrittäisi sammuttaa nuotiota bensalla. 1000 mg Ubikinoni eli koentsyymi ........................................ 50–125 mcg C-vitamiini .................................................................... Voimaharjoittelu tärkeää diabeteksen hoidossa Luustolihakset muodostavat kehomme suurimman sokerin polttouunin ja varaston. Lähes kaikentyyppi- nen kestävyysharjoittelu sopii diabeetikoille. Näissä tilanteissa korkeaintensiivinen voimaharjoittelu on yleensä kiellettyä. suoritetussa suomalaistutkimuksessa, johon osallistui 4 500 keski-ikäistä ja sitä vanhempaa henkilöä, 7–8:lla henkilöllä sadasta löytyi diabetes, josta siihen mennessä ei ollut mitään tietoa. Jos käytössäsi on diabeteslääkitystä, keskustele lääkärisi kanssa lääkeannostuksen muokkauksesta harjoitusohjelmaan sopivaksi. Bodytreeni I 51. Jos sinulla on todettu proliferatiivinen retinopatia (silmän verkkokalvosairaus) tai pahentunut ei-proliferatiivinen diabeettinen retinopatia, keskustele lääkärisi kanssa voimaharjoittelun soveltuvuudesta. Kuntosaliharjoittelua suositellaan lähes poikkeuksetta kaikille diabeetikoille. 1000–2000 mg E-vitamiini (luontainen)........................................... Diabetekseen liittyviä lisäsairauksia ovat muun muassa silmän verkkokalvosairaus (retinopatia), munuaissairaus (nefropatia) ja ääreishermoston häiriö (neuropatia). Säännöllinen kestävyysharjoittelu muun muassa normalisoi tehokkaasti verenpainetta ja huoltaa verisuonia verhoavaa endoteelia. Kohonnut verensokeripitoisuus vahingoittaa pieniä verisuonia ja valtimoita, minkä seurauksena monien elinten toiminta voi häiriintyä vakavasti. Tyypin 2 diabetes kehittyy hiipien vuosien saatossa, eikä aiheuta selviä oireita. Lipoiinihappo ............................................................ Lukuisissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on osoitettu, että ruoan hiilihydraattien korvaaminen proteiinilla ja/tai rasvalla parantaa kakkostyypin diabeetikoiden verensokerikontrollia. Kakkostyypin diabetesta vaimentavia ravintolisiä Seuraavien ravintolisien on kontrolloiduissa tutkimuksissa osoitettu parantavan kakkostyypin diabeetikoiden verensokerikontrollia ja/tai rajoittavan diabetekseen liittyvien lisäsairauksien aiheuttamia vaurioita tai ainakin vaimentavan vauriomekanismeja. Yhdisteen perässä on mainittu suositeltava vuorokausiannos. KEETTÖMÄLLÄ HOIDOLLA rauksena verensokeri nousee, ja diabetes puhkeaa. Hyviä proteiinilähteitä ovat kala, kana, kananmuna ja hapanmaitotuotteet
Joissakin. Suomalainen Bailamama on maailman ensimmäinen terveysliikuntakonsepti, joka keskittyy lantionpohjalihasten hyvinvointiin. Kiljunen on lantionpohjalihaksiin erikoistunut fysioterapeutti. Elämäntavat remonttiin BAILAMAMAN TAVOITE ON PITÄÄ YLÄPÄÄ RENTONA JA ALAPÄÄ TIUKKANA Uudenlainen synnytysvalmennus lisää kehotietoisuutta Voimakkaat ja vetreät lantionpohjalihakset ovat tärkeä tuki naiselle jokaisessa elämänvaiheessa. Ä BAILAMAMA-tunteja järjestetään liikuntakeskuksissa ympäri Suomen. – Kaikki lähtee lantionpohjalihaksista. Tammikuussa 2014 Bailamama lanseeraa myös uuden Training-konseptin, joka on tiivis ja monipuolinen synnytysvalmennusohjelma. Ek-Huuhka työskentelee kätilönä. Liikunnanohjaajat Emilia EkHuuhka ja Maija Kiljunen ovat kehittäneet erityisesti naisille sopivan terveysliikuntakonsepti Bailamaman. Kaksikko tuntee naisen kehon ja sen tarpeet erittäin hyvin. Bailamama-konseptiin kuuluu kahdenlaisia ryhmäliikuntatunteja, joista Bailamama Women sopii kaikille lantionpohjalihastreeniä kaipaaville naisille, ja Bailamama Feelings erityisesti raskaana oleville ja vasta synnyttäneille naisille. Ne ovat vahva perusta hyvinvoinnille naisen kaikissa elämänvaiheissa ja kaikilla elämänalueilla. Lantionpohjalihakset vaikuttavat pidätyskykyyn, ryhtiin, seksuaalisuuteen, raskauden kulkuun ja synnytykseen, Ek-Huuhka kertoo. Parhaimmillaan ennakoivasta treenaamisesta voi olla hyötyä synnytyksessä. Trainingsynnytysvalmennus on toiminnallista Synnytysvalmennukseen käytettäviä resursseja on Suomessa karsittu viime vuosina. 52 I Bodytreeni idit, jotka pitävät kehostaan hyvää huolta raskauden aikana, selviytyvät yleensä synnytyksestä kivuttomammin ja palautuvat sen jälkeen nopeammin. Raskausajan liikunnan tulisi olla monipuolista mutta hellävaraista. Vuoden 2014 alussa Bailamama aloittaa uudenlaisen synnytysvalmennusohjelman, jossa raskaana olevat naiset paitsi saavat tietoa tulevasta koitoksesta, myös pääsevät harjoittelemaan synnytysasentoja ja hakemaan itsevarmuutta synnytykseen ke- hotietoisuuden kautta
– Tieto on helpointa saada perille hyvissä ajoin ennen synnytystä kun nainen on vielä kivuton. 1. Makaa rentona selälläsi. Pullista vatsaa vähän ulospäin. Bailamama Feelings -ryhmäliikuntatunti: Synnytykseen pehmeästi valmentava hyvän olon liikuntahetki. Bailamama Feelings sopii raskaana oleville. Kun opit tiedostamaan lantionpohjalihasten sijainnin, voit tehdä harjoituksia missä ja milloin tahansa. 3. Bailamama Training -synnytysvalmennuksen sisältö Tieto-osuus: Synnytyksen vaiheet, lääkkeellinen ja lääkkeetön kivunlievitys, lantionpohjalihakset ja liikunnan merkitys. BAILAMAMA Women -tunnit sopivat kaiken ikäisille ja kaikissa elämäntilanteissa oleville naisille. BAILAMAMA on maailman ensimmäinen terveysliikuntakonspeti, joka keskittyy lantionpohjalihasten hyvinvointiin. Rentouta lihakset ja toista. Lantionpohjalihasharjoitus Lantionpohjalihasten harjoittelussa tärkeintä on tiedostaa, mistä kyseiset lihakset löytyvät. Tunnin sisältö: 35 % hikeä ja bailaamista, 25 % rentoutumista ja hyvää oloa, 40 % tehotreeniä lantionpohjalle. Keskitä ajatuksesi emättimen ja peräaukon alueelle. Voit halutessasi nostaa jalat kohti kattoa, mikä vähentää jännitystä pakaralihaksissa. Kuvittele, että imaiset jotain sisään niin, että lihakset jännittyvät sisään- ja ylöspäin. Tunnilla yhdistetään lantionpohjalihasten harjoittaminen, synnytyskipuun valmistautuminen sekä hengitysharjoitukset helppoihin askelsarjoihin, kehonhallintaan, lihaskuntoon ja venyttelyihin. Feelings-tunnit sopivat erityisesti raskaana oleville ja synnyttäneille. Bodytreeni I 53. Tunnin sisältö: 20 % rentoutumista ja hyvää oloa, 20 % hikeä ja bailaamista, 25 % valmentautumista synnytykseen, 35 % tehotreeniä lantionpohjalle. 2. Bailamama Women vahvistaa kaikkia naisia Intervallityyppisellä tunnilla yhdistetään lantionpohjalihasten treenaaminen energisesti, uniikisti ja tehokkaasti hauskoihin ja helppoihin askelsarjoihin, kehonhallintaan, lihaskuntoon ja venyttelyihin. Käytännön harjoitukset: Hengitys- ja rentoutumistekniikat sekä ponnistusasennot. 4. Kätilö ja Bailamama-konseptin äiti Emilia Ek-Huuhka neuvoo opettelemaan lantionpohjalihasten rentouttamista ja supistamista yksinkertaisella harjoituksella
55-minuuttisessa rupeamassa yhdistetään lantionpohjalihasten harjoittaminen, synnytyskipuun valmistautuminen sekä hengitysharjoitukset helppoihin askelsarjoihin, kehonhallintaan, lihaskuntoon ja venyttelyihin. – Tieto on helpointa saada perille hyvissä ajoin ennen synnytystä kun nainen on vielä kivuton. – Naiset voivat jättää aivot narikkaan ja vain nauttia liikunnasta ja omasta kehosta, Ek-Huuhka summaa. Feelings-tunnit ovat kevyitä, syke pysyy matalana. Valmennuksessa selviää, missä asennossa supistukset on helpointa kestää, ja mistä kannattaa pitää kiinni eri asennoissa ponnistaessa. Synnytysasentojen lisäksi kokeillaan muun muassa epiduraaliasentoa ja tehdään erilaisia rentoutus- ja hengitysharjoituksia. Joissakin liikuntakeskuksissa voi vauvankin ottaa mukaan tunneille. – Trainingissa käydään läpi koko synnytyksen kulku rehellisesti ja kursailematta. Bailamama Training -synnytysvalmennus on kehitetty korjaamaan tätä puutetta. Tunneilta saa vinkkejä myös kotiliikuntaan. Kolmituntinen valmennuspaketti sisältää teoriatietoa ja käytännön harjoituksia: Training-ohjelmassa synnyttäjille kerrotaan raskausajan liikunnasta ja ruokavaliosta, synnytyksen lääkkeellisistä ja lääkkeettömistä kivunlievitysvaihtoehdoista ja harjoitellaan synnytystilannetta. – Raskaana olevista naisista on mahtavaa nähdä tunneilla myös synnyttäneitä naisia. 54 I Bodytreeni. Mahdollisuutta kysymyksille, hämmennykselle ja tilanteen harjoittelemiselle ei ole. – Suosittelen Women-tunteja kaikille naisille: myös esimerkiksi tanssijoille ja muille teholiikkujille, joilla lantionpohjassa voi olla liikaa kireyttä. Moni on yllättynyt siitä, kuinka kipeitä tuoreet äidit voivat olla, Ek-Huuhka huudahtaa. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: Bailamama/Sami Siilin – Kaikki lähtee lantionpohjalihaksista. Womentunneilla opitaan myös rentouttamaan lantionpohja, Ek-Huuhka vinkkaa. Bailamama Feelings –tunteja järjestetään liikuntakeskuksissa ympäri Suomen, ja naiset voivat osallistua liikuntatuokioihin koko raskauden ajan. Feelings-tunneilla liikutaan kevyesti Training-synnytysvalmennuksen päätteeksi naiset tutustuvat Bailamama Feelings -liikuntatuntiin. Kun synnytysasennot ovat ennakkoon tuttuja, niitä voi harjoitella myös kotona. Ek-Huuhka vakuuttaa, että Feelings sopii kaikille perusterveille raskaana oleville naisille, ellei lääkäri ole erityisesti kieltänyt liikkumista. Elämäntavat remonttiin paikoissa raskaana oleva nainen saa neuvolasta käteensä vain valmennus-DVD:n, josta synnytyksen kulkua voi opiskella itsenäisesti. Toiminnallinen synnytysvalmennus tuo naisille itsevarmuutta, sillä konkreettinen tieto ja mahdollisuus harjoitella synnytystilannetta lievittävät pelkoa tuntemattomasta. Heiltä saa tuoretta, omakohtaista tietoa ja vinkkejä tulevaan, Ek-Huuhka kertoo. Tämä vahvistaa ja venyttää kehoa tulevaan koitokseen. Valmennuksessa puhutaan myös synnytyksen jälkeisestä ajasta. Tunnit sopivat erinomaisesti myös synnytyksestä palautumiseen. BAILAMAMA?KONSEPTIN ovat kehittäneet liikunnanohjaajat fysioterapeutti Maija Kiljunen ja kätilö Emilia Ek-Huuhka. Kun lempeä Feelings-liikunta alkaa riittää, sykerajoja voi nostaa kaikille naisille sopivilla Bailamama Women -tunneilla, joilla myös keskitytään lantionpohjalihasten hyvinvointiin
Työkyvyyttömyyttä aiheuttavat mielenterveysongelmien lisäksi tuki- ja liikuntaelinsairaudet. IHANA HERKKU HARJAA VERISUONIA Voimajuures punajuuri tunnetaan ”verisuoniharjana”. Elämäntavat remonttiin SUOMI STUMPPAA! Vuonna 1978 suomalaisista miehistä tupakoi 37 ja naisista 18 prosenttia. Siihen tarvitset: punajuurimehua seljanmarjamehua tai tummia marjoja: mustaherukoita, marja-aronioita tai variksenmarjoja mansikkaa kiiviä nokkosta tai pinaattia minttua maustamatonta jogurttia (hunajaa). Lisää tuoretta sitruunamehua, teelusikallinen hunajaa ja kaada muki täyteen kiehutettua vettä. Nyt olemme saavuttaneet terveydessä Euroopan Unionin keskiarvon, ja varsinkin työikäisten miesten sydän- ja verisuonisairaudet ovat vähentyneet lyhyessä ajassa merkittävästi, vahvistaa pääjohtaja Pekka Puska Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta. Tupakointi aiheuttaa Suomessa vuosittain 5000–6000 kuolemantapausta. Suomen tupakkalaki on maailman tiukimpia. LÄHTÖPASSIT FLUNSSALLE LASILLISELLA AURINGON VALOA Lasillinen auringon valoa syntyy näin: Raasta reilu teelusikallinen tuoretta inkivääriä ja kurkumaa teemukiin. – Suomalaisten terveydentila on yleisesti ottaen parantunut merkittävästi takavuosien synkästä tilanteesta, kun klassisilla mittareilla vertailtuna terveydentilamme oli Euroopan kurjimpia. Monia vaivoja voitaisiin ehkäistä ja hoitaa elämäntapamuutoksilla. Keskeisiä asioita ovat olleet koulutustason kohoaminen, asuin- ja työolojen sekä sosiaaliturvan paraneminen, terveyspalveluiden kehittyminen sekä elintapojen muuttuminen terveellisemmiksi. Vuonna 2012 miesten tupakointi oli laskenut 21 ja naisten tupakointi 15 prosenttiin. Voit myös käyttää kuivattua kurkumaa. NÄIN SUOMI SAIRASTAA Noin puolet suomalaisten ennenaikaisista kuolemista johtuu sydän- ja verisuonitaudeista ja neljännes syöpätaudeista. Savuton Suomi 2040 -kampanja on ottanut tavoitteekseen vähentää tupakointia kymmenen prosenttia vuosittain ja saada näin Suomi savuttomaksi vuoteen 2040 mennessä. Kaada 1/3 kiehutettua vettä ja anna hautua vähintään 20 minuuttia. Ravinto, liikunta, alkoholi ja tupakka ovat Maailman Terveysjärjestö WHO:n mukaan merkittävimpiä seikkoja, kun tarkastellaan kansantautien puhkeamissyitä. Terveydentilan kohentumiseen ovat vaikuttaneet monet tekijät. Pääjohtaja Puska kuitenkin muistuttaa, että suomalaisia kiusaavat keskeiset kansantaudit olisivat nykylääketieteen valossa pitkälti ennaltaehkäistävissä. Punajuuresta pyöräytät tehosekoittimessa taivaallisen makuisen pirtelön. Puska kertoo, että kansantautien syynä ovat ihmisten elintavat. t t t t t t t t Bodytreeni I 55. Tupakkasairauksien kokonaiskustannukset yhteiskunnalle ovat arviolta noin kaksi miljardia euroa vuodessa. TULISELLA KAALIKEITOLLA AIHEENVAIHDUNTAAN VIPINÄÄ Maistuvaan ja aineenvaihduntaa vilkastuttavan kaalikeittoon tarvitset: 1 pienehkön keräkaalin 2 sipulia 4 valkosipulinkynttä 3 porkkanaa 3 varsisellerin vartta 2 paprikaa pätkän chiliä palan inkivääriä ruokalusikallisen öljyä persiljaa, korianteria, limen mehua mausteeksi suolaa tarvittaessa litran verran kasvislientä Ainekset pilkoittuina pataan porisemaan! Proteiiniksi keiton silmäksi voit lusikoida raejuustoa ja leikata kimpaleen tofua
Tuntuu, että vaikka liikun miten paljon tahansa, en saa niistä kauniin gasellimaisia. – Hän on kisannut fitness- ja bodyfitnesslajeissa 2001–2007. Aika usein treenin jälkeen tulee syötyä tavallista ruokaa varmasti liikaa, varsinkin riisiä ja pastaa. Liikun suhteellisen paljon, kerran viikossa punttitreeniä, kerran viikossa joku ohjattu jumppa ja pari kertaa viikossa kävelylenkki. t .PJLLB KB LJJUPT LZTZNZLTFTUÊ .BJOJPUB
FUUÊ TJOVMMB PO UBWPJUUFJUB IBSKPJUUFMVO TVIUFFO .VJTUB LVJUFOLJO
FUUÊ PMFU OVPSJ KB LFIPPTJ FJ MVPOOPMMJTFTUJLBBO WPJ PMMB UVMMVU MJIBLTJBLBBO WJFMÊ LPWJO NBTTJJWJTFTUJ
FMMFU PMF BLUJJWJTFTUJ IBSSBTUBOVU LJMQBJMMVU KPTTBJO GZZTJTFTTÊ VSIFJMVMBKJTTB 5BWPJUF TJOVMMB WBSNBTUJ PO KPTTBJO UVMFWBJTVVEFTTB
FMJ OZU LBOOBUUBB BOUBB LFIPMMF BJLBB LFIJUUZÊ IBSKPJUUFMVO KB PJLFBOMBJTFO SVPLBJMVO NZÚUÊ ,VOUPTBMJMMB TVPTJUUFMFO PUUBNBBO FOTJOOÊLJO ZIUFZUUÊ BNNBUUJMBJTFFO
QFSTPOBM USBJOFSJJO UBJ LVOUPTBMJPIKBBKBBO
KPOLB LBOTTB LÊZUUF QFSVTMJJLLFFU LBJLJMMF MJIBTSZINJMMF MÊQJ KB TJUÊ LBVUUB PQJU PJLFBOMBJTFO TVPSJUVTUBWBO FJLÊ UVMF UVSIJB MPVLLBBOUVNJTJB )BSKPJUVTPIKFMNB
KPMMB BMPJUBU JLÊTJ IVPNJPPO PUUBFO UVMJTJ PMMB LFIPO UVLJSBLFOUFJUB WBIWJTUBWB
FMJ FO FOTJNNÊJTFLTJ NFOJTJ UFLFNÊÊO wZLLÚTQFOLLJÊ KB ZLLÚTLZZLLZÊw KB NBBTUBWFEPMMFLJO BOUBJTJO BJLBB
KPUUB TBBEBBO LFTLJWBSUBMPO MJIBLTJTUPB WBIWJTUFUUVB )BSKPJUUFMVO NBLVVO QÊÊTUZÊTJ
PIKFMNBB LBOOBUUBB KBLBB QÊÊMJIBTSZINJMMF KB IBSKPJUVTWBTUFUUB LBOOBUUB OPTUBB TFLÊ PUUBB IVPNJPPO FSJMBJTFU LBVTJWBJIUFMVU 3VPLBJMVO QJUÊJTJ UJFUFOLJO PMMB TÊÊOOÚMMJTUÊ
NBIEPMMJTJNNBO QFSVTSVPLB . – Hän on Balanssiklubien kehitysjohtaja, jonka vastuulla on ketjun operatiivinen toiminta. Kaikki viljatuotteet pyrin syömään aina täysjyväisinä. Lähetä napakka kysymyksesi Bodytreeni-lehden toimitukseen: reetta.ahola@karprint.fi. Tarvitsenko ravintolisiä. Kerro kysymyksessäsi myös ikäsi, sukupuolesi, painosi ja pituutesi. Miten toimin, että pääsen tavoitteessani alkuun. t ,JJUPT LZTZNZLTFTUÊTJ
OÊNÊ BTJBUIBO PWBU OJJUÊ
KPJEFO LBOTTB NPOJ NFJTUÊ QBJOJJ 1FSJBBUUFFTTB UJFEFUÊÊO
NJUÊ QJUÊÊ UFIEÊ
NVUUB UVMPLTFU FJWÊU LVJUFOLBBO UZZEZUÊ )BSKPJUUFMVNÊÊSÊTJ PO LJSKPJUVLTFTJ QFSVTUFFMMB OPJO o LFSUBB WJJLPTTB
NJLÊ PO PNJBBO ZMMÊQJUÊNÊÊO LVOUPB ,PTLB FO PMF BJWBO WBSNB USFFOJFTJ JOUFOTJUFFUJTUÊ
WPJTJO LVWJUFMMB
FUUÊ FOTJNNÊJOFO NVVUPT
KPOLB WPJTJU UFIEÊ
PO LVOUPTBMJMMB MJTÊUÊ QBJOPKB TFLÊ UJQVUUBB UPJTUPKFO NÊÊSÊÊ
OJJO FUUÊ TBBU MJIBLTJJO LVOOPO UVOUVNBO IBSKPJUFMMFTTBTJ ,VOUPTBMJIBSKPJUVLTJB TVPTJUUFMFO MJTÊÊNÊÊO UVMPLTJB IBLJFTTBTJ NJOJNJTTÊÊO LFSUBBO WJJLPTTB
WJFMÊ QBSFNQJ PMJTJ IBSKPJUVTLFSUBB WJJLPTTB 5ÊNÊO MJTÊLTJ LPLFJMF FSJMBJTJB SZINÊMJJLVOUBNVPUPKB
KPJUB WPJTJU QBJOPUUBB FOFNNÊO BFSPCJTFO MJJLVOOBO QVPMFMMF -JTÊLTJ
LVO LÊZU LÊWFMZMMÊ
PUB KPLP TBVWBU NVLBBO UBJ WBJIEB LÊWFMZ LFWZFFO KVPLTVVO 3BWJOOPTUB WPJTJU IFUJ FOTJNNÊJTFLTJ QÊÊUUÊÊ KÊUUÊWÊTJ QVMMBO TZÚOOJO ZIUFFO LFSUBBO WJJLPTTB
KPMMPJO OF NBJTUVWBULJO QBSFNNBMMF KB NJFUUJÊ NFJMMF LBJLJMMF UVUUVB MBVUBTNBMMJB +PT OZU MBVUBTFTJ PO UÊZUUZOZU SJJTJTUÊ UBJ QBTUBTUB
OJJO LPSWBB TF TBMBBUJMMB KB UJQVUB IJJMJIZESBBUJO SJJTJ
QBTUB NÊÊSÊ QVPMFFO UPUVUVTUB
ÊMÊLÊ VOPIEB BUFSJPJMUBTJ QSPUFJJOJB
FMJ MJIB
LBOB
LBMB
KPMMB QJEÊU OÊMÊO MPJUPMMB LBVFNNJO 1JFOJMMÊ BTLFMJMMB KB QÊÊUÚLTJMMÊ QÊÊTFU WBSNBTUJ MÊIFNNÊT UBWPJUFUUBTJ 5TFNQQJÊ USFFOFJIJO KB QVMMBUUPNBBO BSLFFO
NVJTUB TJOÊ QÊÊUÊU
NJUÊ TVVIVTJ MBJUBU KUKKAKEPPI TAHTOO LIHASTA Olen 15-vuotias nuori mies, 175-senttinen kukkakeppi! Eli lihaksia ei juurikaan ole. Miten minun pitäisi harjoitella ja syödä, että saisin jalkoihin lihasta, mutta samalla turhat läskit ja muhkurat lähtisivät. – Hän on Fisaf Personal Trainer sekä Senior personal trainer – Hänet tavoittaa: johanna@balanssiklubit.fi 56 I Bodytreeni Uusi palsta Personal trainer Johanna Hellgren vastaa lukijoiden kysymyksiin. Pituutta minulla on 168 senttiä, painoa siinä 65 kilon tienoilla. Yhdet kisat hänen on tullut käytyä ”edesmenneissä”, mutta erittäin hauskoissa Galaxy-fitness -kisoissa. Syömään pyrin terveellisesti, tosin pullat ovat Bodytreeni-lehdessä Kysymys&vastaus -palstaa pitävä Johanna Hellgren – On 40-vuotias. Jalat: sääret, reidet sekä pakarat ovat ongelmani. heikkouteni ja vettä juon aivan liian vähän päivässä. Elän avoliitossa, lapsia minulla ei ole. Haluaisin kehonrakentajaksi ja nyt aluksi ainakin lihasta luihuun vartalooni. Millaista salitreeniä, millaista aerobista treeniä, miten paljon lepoa ja millaista ravintoa. K&V JALKOIHIN LIHASTA, EI KIITOS MUHKUROILLE! Olen 35-vuotias nainen
Olen 176 senttiä pitkä. t 5FSWFIEZT 0OOJUUFMVU IJFOPTUB QÊÊUÚLTFTUÊ :MJQBJOP
LVUFO LBJLLJ NF UJFEÊNNF
PO IFOHFOWBBSBMMJTUB -JJLLVNBUUPNVVT KB WÊÊSÊU FMJOUBWBU FJWÊU BJOBLBBO NFJEÊO FMÊNÊOMBBUVBNNF LPIFOOB
KPUFO PMFU PJLFBMMB NBULBMMB LPIUJ QBSFNQBB PMPB -ÊIUÚLPIUBTJ PO WBSNBTUJ NPOFMMF UVUUV KB TBOBU TJULV
NVULV
WPJLV FSJMBJTJFO IZWJOWPJOUJQSPKFLUJFO LBOTTB LPFUUV NPOUB LFSUBB w"MBO MJJLLVB w TJULVw UÚJTTÊ IFMQPUUBBy .VULV NVMMB PO OJJO LJJSF
TÚJO WBBO UPO QJ[[BOy 7PJLV NÊLJO PMJTJO OJJO IZWÊTTÊ LVOOPTTB LVO UPJ OBBQVSJO NBVSJ KOF KOF KOFw &MJOUPUUVNVLTJB LBOOBUUBB BMLBB NVVUUBNBBO QJFOJO BTLFMJO 0UB BMMBLLB FTJMMF KB LJSKPJUB TJOOF TFVSBBWBMMF LBIEFMMF WJJLPMMF MJJLVOUBIBSKPJUUFMVTJ FMJ TVVOOJUUFMF TF FUVLÊUFFO
ÊMÊLÊ BOOB JUTFMMFTJ WBJIUPFIUPB KÊUUÊÊ OÊJUÊ MJJLVOUBLFSUPKB TVPSJUUBNBUUB 7JJLLP PIKFMNBTJ WPJTJ TJTÊMUÊÊ BMVLTJ FTJNFSLJLTJ TFVSBBWBB .BBOBOUBJOB MFOLLJ VMLPOB NJOVVUUJB
LFTLJWJJLLPOB VJOUJ NJOVVUUJB
QFSKBOUBJOB PIKBUUV IBSKPJUVT FTJNFSLJLTJ MJIBTLVOUP ÊJKÊKVNQQB UBJ WBTUBBWB 0IKBUVMMB UVOOJMMB IVPNBBU
FUUÊ FU PMF ZLTJO QSPKFLUJTJ LBOTTB ,VOUPTBMJIBSKPJUUFMV PO IFMQQPB KB NVLBWBB ,VOUPTBMJIBSKPJUUFMVMMB TBBU WBSNBTUJ NZÚT UVMPLTJB BJLBJTFLTJ ,VO QSPKFLUJTJ PO QÊÊTTZU BMLVVO
TVPTJUUFMFO MÊNQJNÊTUJ MÊIJTBMJMMF UVUVTUVNJTUB .VJTUB LVJUFOLJO QZZUÊÊ BQVB KB OFVWPB
KPUUB TBBU TJOVB NPUJWPJWBO PIKFMNBO KB QFSVTPQJU MBJUUFJEFO LÊZUÚTUÊ "FSPCJTUB MJJLVOUBB TJOVO UVMFF NZÚT IBSKPJUUBB
FMJ PUB JUTFMMFTJ UBWPJUF BMLVLVOUPTJ IVPNJPPO PUUBFO +PT OZU UVOUVV UJVLBMUB LÊWFMMÊ SFJQQBBTUJ o LJMPNFUSJO MFOLLJ
BTFUB JUTFMMFTJ UBWPJUF
KPTTB QÊÊUÊU
FUUÊ LVVLBVEFO LVMVUUB MFOLJO QJUVVT QJUÊÊ UVQMBUB KB UVOUVB IFMQPMUB 4FVSBBWB WBJIF WPJ PMMB TBVWBU NVLBOB
KB MPQVLTJ QÊÊUÊU
FUUÊ UÊNÊO NBULBOIBO NJOÊ KBLTBO KVPTUB ,VO TBBU MJJLVOOBTUB LJJOOJ
IVPNBBU
FUUÊ FU IBMVB UVIPUB TBBWVUVLTJBTJ IVPOPJMMB SBWJOUPWBMJOOPJMMB KB PMFU UBBT LJJOOJ IZWÊO PMPO UVOUFFTTB UJVLFNNJO 3VPLBJMF QFSVTSVPLBWBMJPMMB JMNBO UVSIJB LBMPSJQPNNFKB
FJOFLTJÊ UBJ TBVOBPMVJUB KB IZWÊOPMPO UVOOF WBMUBB LFIPTJ -PJTUFMJBTUB NBULBB LPIUJ UFSWFFNQÊÊ LFIPB KB PMPB TJOVMMF ,BOOBUUBB NVJTUBB
FUUÊ NFJMMF BOOFUBBO ZLTJ LFIP UÊMMF NBULBMMF
KPUB LVLBBO NVV FJ WBBMJ
KPT TJOÊ FU TJUÊ JUTF UFF Ohjatulla tunnilla huomaat, että et ole yksin projektisi kanssa. – Tee kosteuttaa kehoa. Kiinassa kasvaa satoja teelaatuja, jotka jaotellaan kuuteen pääluokkaan. TEENJUONTI on aasialaisen kulttuurin keskeisiä osia. Haluan laihtua ja kohentaa kuntoa sekä saada kolesteroli- ja verenpainearvot kuriin. Jos maku aluksi tuntuu vieraalta, kannattaa mukaan sekoittaa esimerkiksi sitruunaa. Miten minun olisi syytä aloittaa kunnonkohotus- ja laihdutusprojektini, ettei se loppuisi heti alkuunsa. Piristävän vaikutuksensa ansiosta mate on oivallinen aamutee. – Teen antioksidantit suojaavat kehoa. Hyvä vaihtoehto kahville Mate, eli yerba mate on Etelä-Amerikasta peräisin oleva teen kaltainen juoma. BJOFJTUB WBMNJTUFUUVB 1SPUFJJOJO NÊÊSÊÊ MVVMUBWBTUJ UVMJTJ MJTÊUÊ SVPLBWBMJPTTBTJ KB SBWJOUPBJOFJEFO TVIUFJUB UBSLJTUBB 5ÊNÊO MJTÊLTJ LBJLLJ UVSIBU FJOFLTFU
WBMNJTSVPBU TFLÊ OBQPTUFMUBWBU PO KÊUFUUÊWÊ QPJT
LPTLB UBWPJUUFMFNBBTJ LFIPB FJ SBLFOOFUB IFSLVJMMB 1BMBVUUBWBU MJTÊSBWJOUFFU TFLÊ MJTÊQSPUFJJOJB WPJTJO TJOVMMF TVPTJUFMMB LÊZUFUUÊWÊTJ IBSKPJUVTNÊÊSÊTJ LBTWBFTTB KB IBSKPJUVLTJTUB QBMBVUVNJTFO UFIPTUBNJTFLTJ .VJTUB
FUUÊ NBMUUJ PO WBMUUJB KB PNBTTB LFIPTTB QJUÊÊ QZTUZÊ BTVNBBO BJOB TJOOF w WVPUJBBLTJw BTUJ
FMJ USFFOBB KÊSLFWÊTUJ KB QVIUBBTUJ 0OOFB NBULBMMFTJ PERUSÄIJÄN ELÄMÄNTAVAT REMONTTIIN Olen 52-vuotias suomalainen perusäijä. PERINTEISESTI mate juodaan pullokurpitsasta tehdystä kupista. Mate sisältää kofeiinia, C-vitamiinia ja antioksidantteja. Kaikki turhat einekset, valmisruoat sekä naposteltavat on jätettävä pois. – Teen juonti auttaa painonhallinnassa. Maha on iso, se inhottaa. – Teen juonti suojaa sydänsairauksilta ja ultraviolettisäteilyltä. Maten sanotaan myös olevan paikallaan ”juhlimisen jälkeen.” Mate on saavuttanut valtavan suosion ja sitä löytyykin nykyisin lähes jokaisen ruokakaupan hyllyltä. TEE TUTKITUSTI TERVEELLISTÄ Teksti: Heta Okkonen Erityisesti vihreää teetä on tutkittu paljon. Teen istumatyötä, en ole juuri lainkaan liikkunut. Tavoittelemaasi kehoa ei rakenneta herkuilla. Paino on päässyt nousemaan lähemmäs 100 kiloa. Suvussamme on paljon sydän- ja verisuonivaivoja. Suosituinta on vihreä tee. Tutkimuksissa on havaittu useita terveyttä edistäviä vaikutuksia: – Vihreä tee lisää kestävyyttä. Juoma valmistetaan hauduttamalla noin 70-asteisessa vedessä. Asumme rivitalossa, joten myöskään hyötyliikuntaa ei juurikaan tule lumi- eikä puutarhatöissä. Bodytreeni I 57. Nyt olen päättänyt, että aloitan uudenlaisen elämän
Ruokavalinnat kertovat riskistä sairastua tyypillisiin kansansairauksiin. 58 I Bodytreeni. Elämäntapamittarit ennustavat terveyttä ja elinkaarta Terveyden edellytykset lähtevät useimmiten ruokalautaselta. Tavallisia elämäntapamittareita ovat paino, kolesteroliarvot, verenpaine, tupakointi ja liikuntatottumukset. YLEISESTI ottaen Suomessa liikutaan edelleen liian vähän. Liikkumattomuuden eli istumiseen käytettyjen tuntien mittaamisesta onkin tullut uusi mittari. Elämäntavat remonttiin VERENPAINE, KOLESTEROLI, UNI, TUPAKOIN TI..
Perusnesteytykseen soveltuukin kaikista parhaiten vesi. T HL:n ravitsemustieteilijä Marja-Leena Ovaskainen työskentelee erilaisten väestöryhmien ruoankäyttötutkimusten parissa. Painoon ja ylipainoon liittyy myös vyötärön ympärys. Verenpaine on koholla, kun paine on 140/90 tai enemmän. Melkein kaikki suomalaiset syövät jonkin verran kasviksia, mutta eivät vieläkään riittävästi. Myös olut ja energiajuomat sisältävät tavallisesti sokereita ja ylimääräistä energiaa. – Tavoitteena onkin lisätä kasvisten käyttöä, juuresten, hedelmien, lehtikasvien, palkokasvien. Sekä painoindeksi että vyötärönympärysmitta ovat objektiivisia mittareita, jotka armotta kertovat totuuden. Kohonnut verenpaine on yksi tärkeimmistä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Verenpaineongelmat yleisiä Verenpaine on normaali, kun se on alle 130/85 mmHg. ”Puoli kiloa kasviksia päivässä” sisältää myös hedelmät ja marjat. Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasvaaine, jota tarvitaan solujen seinämien rakennusaineena, ja muun muassa D-vitamiinin, hormonien ja sappihappojen muodostumiseen. Suomalaisista joka toinen kärsii korkeasta verenpaineesta. Vyötärönympärysasiassa käytössä on kaksi kriteeriä. Kolesteroli haitallista liiallisena Normaalia kolesterolitasoa pidetään eräänlaisena terveyden mittarina. Tämä olisi terveyden ja ekologisuudenkin kannalta edullisinta, Ovaskainen sanoo. Kolesteroli on haitallista, jos sitä on verenkierrossa liikaa. – Vyötärönympärystä on helppo seurata. Suola ei ole kuitenkaan yksin syypää verenpaineongelmaan. Ylipaino on ratkaisevassa asemassa. – Viimeiset tutkimukset (vuodelta 2010) osoittavat kuitenkin, että painon jatkuva ikäryhmittäinen nousu olisi pysähtynyt. Kannattaa mitata veren rasva-arvoja, toteaa Ovaskainen. Jos saa pudotettua painoaan viisikin kiloa, se näkyy usein myös verenpaineen laskuna. – Terveystietoiset ja aktiiviliikkujat osaavat varmasti muita paremmin välttää tyhjää energiaa ja sokeripitoisia elintarvikkeita. Hän kertoo lähes jokaisen suomalaisten ruokapöytään sisältyvän aamiaisen, lounaan ja päivällisen, ainakin arkipäivisin. Kohonnut verenpaine on yksi tärkeimmistä sydänja verisuonitautien ennustajista. Liiallisella sokerin käytöllä on myös terveyttä heikentäviä vaikutuksia. Niitä on hyvä silloin tällöin seurata, joskaan ei kovin neuroottisesti, toteaa Ovaskainen. JOKA toisella suomalaisella on korkea verenpaine. Ihmiset näyttävät motivoituneen hallitsemaan painoaan. Sitä saadaan jonkin verran myös ruoasta. Bodytreeni I 59. Tämä olisi terveyden ja ekologisuudenkin kannalta edullisinta. Terveydenhuollon kriteeri sanoo, että alle 90 cm on vielä hyvä. Ihmisen maksa tuottaa kolesterolia tarvittavan määrän. Vaatteista huomaa mitä vyötärön ympärysmitoille tapahtuu. Paino ja vyötärönympärys Työikäisten, nuorten ja lasten keskimääräinen paino on viime vuosina koko ajan noussut. Nuorilla miehillä vyötärönlihavuutta esiintyy enemmän kuin nuorilla naisilla, mutta aikuisilla sitä esiintyy molemmilla sukupuolilla. Kohonneeseen verenpaineeseen liittyvä sairastuvuus lyhentää elinajanodotetta. Aikuisten painokäyrä näyttäisi siis saavuttaneen lakipisteen, mikä on tietysti valtavan hyvä asia. Sepelvaltimotaudin ja aivohalvausten riski kaksinkertaistuu alkaen tasolta 110–120 mmHg systolisen verenpaineen noustessa 20 mmHg tai diastolisen 10 mmHg. – Useimmin käytetyn kriteerin mukaan naisen vyötärönympärys ei saisi ylittää 80 cm. Erään tutkimuksen mukaan haitallista kolesterolia (LDL) pois kuljettavan niin sanotun – Tavoitteena on lisätä juuresten, hedelmien, lehtikasvien ja palkokasvien käyttöä. Kasviksia tulisi ruokalautasella olla puolet. – Valtimotautien yleiset vaaratekijät lisäävät myös dementian todennäköisyyttä. – Suomi on verenpaineen osalta Euroopan kärkimaita, vaikka suolan saantia on pystytty pienentämään. Verenpainetaso on tyydyttävä välillä 130–139/85–89. Liika kolesteroli kertyy valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa verisuonia. Suositellun puoli kiloa päivässä syö vain 20–30 prosenttia suomalaisista, naiset hieman miehiä enemmän
Toiset elävät hyvinkin passiivista elämää ja toiset liikkuvat paljon. ELÄMÄNTAPAMITTAREITA: Väestön keskiarvot perustuvat Terveys2011 ja FINRISKI2012-tutkimuksiin hyvän kolesterolin (HDL) määrä on suomalaisilla erinomaisella tasolla. Työikäisten miesten tupakointi on vähentynyt jo monen vuosikymmenen ajan. Ruokavaliolla on merkitystä korkean kolesterolin hallinnassa. Unen vaikutuksia voi saada myös syvällä hiljaisella rentoutumisella. Yleisesti ottaen liikutaan edelleen liian vähän. Ovaskainen kannattaa runsaan maitorasvan eli voin ja kerman välttämistä ruokavaliosta, ja pehmeiden rasvojen sekä vähärasvaisten maitovalmisteiden suosimista. On paljon ihmisiä, jotka eivät nuku tarpeeksi. Eläkeikäisistä (65–84 -vuotiaat) miehistä tupakoi päivittäin 10 prosenttia ja naisista 6 prosenttia vuonna 2011. Tämä on kieltämättä aika iso määrä tavalliselle ihmiselle. Tähän määrään sisältyy kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa parantavaa liikuntaa. Miehistä näin on 90 prosentilla, naisista peräti 98 prosentilla. Fyysisen aktiivisuuden vastapainoksi tärkeä terveystekijä on lepo ja uni. – Suomessa on tarpeen tuntea koko rasvapaketti ja tavoitearvot: Kokonaiskolesteroli alle 5, kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhde alle 4. – Tupakoinnin osalta suuri merkitys on perheen toimintatavoilla. – Tupakoinnin osalta suuri merkitys on perheen toimintatavoilla. Toisaalta se voi olla vaatimaton määrä hyvin aktiivisesti liikkuvalle. Liikkumattomana eli istumiseen käytettyjen tuntien mittaamisesta onkin tullut uusi mittari. Vain noin 10% suomalaisista liikkuu tarpeeksi. Miehistä päivittäin tupakoi 21 prosenttia ja naisista 14 prosenttia. THL:n tilastojen mukaan vuonna 2012 15–64-vuotiaista suomalaisista noin 17 prosenttia tupakoi päivittäin.. – Tämä ilmeni suomalaisten terveydentilaa ja toimintakykyä selvittävässä Terveys 2011 -tutkimuksessa, jossa tutkittiin myös suomalaisten liikunta-aktiivisuutta ja kuntoa, Ovaskainen kertoo. Työikäisten miesten tupakointi vähentynyt Tupakointi on monien sairauksien riskitekijä. Kuntomittauksessa käytettiin yleiseurooppalaista ALPHAFIT-testiä. TUPAKOINTI on monien sairauksien riskitekijä. – Tutkimuksessa riittävänä liikuntana pidettiin 2,5 tunnin kestävyysliikuntaa. LDL-kolesteroli yli 1 ja glyseridit alle 2, toteaa Ovaskainen. Tavoitearvo Miehistä %, Naisista %, joka saavuttaa joka saavuttaa Työikäisen väestön keskiarvo Alle 25 34 54 27 Vyötärönympärys cm Alle 100 (miehet) 70 ja alle 90 (naiset) 70 96/85 Verenpaine mmHg yläpaine/alapaine Alle 140/Alle 90 47 54 130/80 Seerumin kolesteroli mmol/l Alle 5 40 40 5,3 90 98 1,4 Riittävä liikunta Summa 9 kestävyys- ja lihaskuntoliikunnasta 10 Kasviksia, hedelmiä ja marjoja Yli 400 g/pv 20 30 Tupakointi Ei 80 87 Painoindeksi kg/m2 (paino/pituus*pituus) Seerumin Yli 1 HDL-kolesteroli mmol/l Lisää liikuntaa ja unta Liikunta jakaa voimakkaasti ihmisiä. THL:n tilastojen mukaan vuonna 2012 15–64 -vuotiaista suomalaisista noin 17 prosenttia tupakoi päivittäin. 60 I Bodytreeni – Unen ja rentoutumisen merkitystä on paljon tutkittu. Nuorten terveystapatutkimuksen mukaan alle 18-vuotiaista tytöistä ja pojista tupakoi päivittäin enää 12 prosenttia vuonna 2013. Henkilökohtaisesti koen erityisen ikävänä sen, että äiti polttaa pienen lapsen läsnäollessa, kommentoi Marja-Leena Ovaskainen. Työikäisten naisten tupakointi on pysynyt samalla tasolla 1980-luvun alusta alkaen, mutta se on vähentynyt 330 g/pv viime vuosina
Niitä on hyvä silloin tällöin seurata. Bodytreeni I 61. Alkoholisteilla ilmenee usein ohimenevää tai pitkäaikaista dementiaa. Mikä on ALPHA-FIT. (ukkinstituutti.fi). Myös alkoholin säännöllinen käyttö lisää terveysriskejä. Sairastumisriski voi kohota pienemmilläkin viikkoannosmäärillä. Alkoholi altistaa dementialle THL:n arvion mukaan alkoholin riskikuluttajia arvellaan olevan Suomessa yli 500 000. Se sopii yksilöllisen liikuntaneuvonnan tueksi ja kuntomuutosten seurantaan. SEKÄ painoindeksi että vyötärönympärysmitta ovat objektiivisia mittareita, jotka armotta kertovat totuuden. Alkoholinkäytön riskit liittyvät joko runsaaseen kertajuomiseen tai runsaaseen ja pitkäaikaiseen käyttöön. DG SANCO.ALPHA-FIT -testistö sisältää seitsemän varsinaista testiä: - vyötärönympärys - kehon painoindeksi - yhdellä jalalla seisominen (mittaa tasapainoa) - käden puristusvoimatesti (mittaa lihasvoimaa) - ponnistushyppy (mittaa alaraajojen voimaa ja tehoa) - muunneltu punnerrus (mittaa yläraajojen ja vartalon lihaskestävyyttä) - kahden kilometrin kävelytesti (mittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa). ALPHA-FIT testaajan opas on julkaistu suomeksi ja se on nähtävillä UKK-instituutin sivuilla. Ennen testin tekemistä on hyvä kartoittaa testattavan terveydentila ja liikuntatottumukset. Sitä varten on käytettävissä ALPHA-FIT-terveysseula. Teksti: Merja Kiviluoma – Vyötärönympärystä on helppo seurata. Alpha-Fit on syntynyt eurooppalaisten tutkijoiden pitkäaikaisesta yhteistyöstä. Runsas alkoholinkäyttö aiheuttaa useita sairauksia ja ennenaikaisia kuolemantapauksia. Se on osa ALPHA-projektia (Assessing levels of physical activity and fitness), jota koordinoi ruotsalainen Karoliininen instituutti ja rahoitti Euroopan unioni. Lisäksi suositellaan vaihtoehtoisesti tehtäviksi tai lisätesteiksi seuraavia: - 8-juoksu (kuvaa dynaamista tasapainoa sekä ketteryyttä) - hartiaseudun liikkuvuus (kuvaa notkeutta) - vartalon koukistajalihasten dynaaminen voima (kuvaa vartalon lihaskestävyyttä). Alpha-Fit on terveyskunnon mittausmenetelmä 18–69-vuotiaille. Kertakäytön riskirajana pidetään miehillä seitsemää ja naisilla viittä annosta. Miehillä 24 ja naisilla 16 viikkoannoksen ylittyessä alkoholisairauksien riski varmuudella kohoaa, mutta täysin turvallista rajaa ei voi määritellä. Vaatteista huomaa mitä vyötärön ympärysmitoille tapahtuu
Kilpailutilanteessa tarpeellisen adrenaliinin tuotanto vaatii C-vitamiinia. Kivennäisaineet jaetaan kahteen ryhmään. Hedelmien, kasvisten ja vihannesten syöminen on vitamiinien saannin kannalta tärkeätä. A-, D-, E- ja K-vitamiini ovat rasvaliukoisia, kaikki muut vesiliukoisia. Sen sijaan valkoisia jauhoja ja sokereita on syytä välttää. Natrium ja kalium ovat SOLUHENGITYS vaatii B2-, B3-, C-, E ja K-vitamiineja kilpailutilanteessa. Kivennäisaineet peräisin maaperästä Kivennäisaineet ovat epäorgaanisia yhdisteitä, usein suoloja. Tämän vuoksi olisi tärkeää tuntea niiden yhteisvaikutukset. Makrokivennäisaineisiin kuuluvat ne mineraalit, joita elimistömme tarvitsee suurempia määriä. Viljatuotteista tulisi suosia kokojyvää. Vaikka kaikkia vitamiineja saa monipuolisesta ravinnosta, on niiden saanti hyvä varmistaa myös ravintolisillä. Ne eivät varastoidu, vaan ylimäärä poistuu virtsan mukana. Aineenvaihduntaa tukevat hivenaineet, joiden tarve kasvaa erityisesti hikoillessa. Vitamiinit jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin. Niissä on muun muassa kalsiumia, kaliumia, mangaania ja rautaa. Ruoanvalmistuksessa vesiliukoiset vitamiinit liukenevat helposti keitinveteen. Vitamiineista ei muodostu energiaa, mutta monia niistä tarvitaan energian tuottamisen prosessissa. Keho ei valmista vitamiineja Keho ei pysty itse valmistamaan vitamiineja, joten ne on saatava ravinnosta. Monet asiantuntijat ovat kuitenkin sitä mieltä, että köyhtynyt maaperä ja siinä kasvaneet kasvit eivät enää sisällä riittävästi kivennäisaineita. Kuntosaliharjoittelijat syövät usein esimerkiksi booria, koska sen sanotaan edistävän lihasten kasvua. Kivennäisaineet ovat vuorovaikutuksessa myös vitamiinien kanssa. Ravinto RAVINTOA SOLUILLE Vitamiinit Hivenaineet Mineraalit Aktiiviurheilija tarvitsee vitamiineja ja kivennäisaineita solujen uudistumiseen. Tärkeimmät hivenaineet ovat rauta, sinkki, kupari, mangaani, jodi, kromi ja seleeni. Ne ovat lähtöisin maaperästä, ja siirtyvät sieltä kasveihin ja eläimiin. B-vitamiinien tarve lisääntyy joidenkin arvioiden mukaan noin kymmenen prosenttia. Kokojyväviljassa on runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Tarvitaanko ravintolisiä. Esimerkiksi rauta heikentää sinkin imeytymistä. Myös juomavedessä on pieniä määriä kivennäisaineita. Näitä mineraaleja kutsutaan hivenaineiksi. Esimerkiksi kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Monipuolisesta ruokavaliosta saa kivennäis- ja hivenaineita. Tietyt kivennäisaineet auttavat myös emäksöimään kehoa. Kuntoilija tarvitsee niitä runsaasti, jotta hänen elimistönsä kykenisi käyttämään saamansa polttoaineen tehokkaasti hyväkseen. Kehon toiminnan kannalta on ensisijaisen tärkeää, että ravinteet ovat elimistön käytettävissä, jotta solut uudistuvat. Liikunta lisää erityisesti vesiliukoisten vitamiinien tarvetta. kunto-ohjelman tueksi Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Matton Images V itamiinit, hivenaineet ja mineraalit osallistuvat ihmisen aineenvaihdunnan säätelyyn. Myös liha ja kala sekä kananmunat ovat monien vitamiinien lähteitä. Urheilu lisää vesiliukoisten vitamiinien ja hivenaineiden tarvetta, sillä niitä erittyy hien mukana pois. Suurina annoksina kivennäisaineet voivat häiritä toistensa imeytymistä. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät rasvojen tavoin, ja tarpeen ylittävät määrät elimistö varastoi tavallisesti maksaan tai rasvakudoksiin. Myös fyysinen rasitus, terveydelliset haasteet ja lääkkeiden käyttö lisäävät ravinteiden tarvetta. Vitamiinirikasta ravintoa ovat 62 I Bodytreeni kaikki värikkäät kasvikset. Toiseen ryhmään kuuluvat mineraalit, joita elimistö tarvitsee vähemmän. (Kuva: Kotimaiset kasvikset ry/ Teppo Johansson) elektrolyyttejä. Erityisesti vihreät kasvikset ovat hyviä kivennäisaineiden lähteitä. Urheilijan vitamiinitarpeesta suhteessa passiiviseen henkilöön ei ole olemassa tarkkaa tietoa. Ne säilyttävät elimistön nestetasapainon. Niissä ei ole vitamiineja juuri lainkaan. Tämän vuoksi ihminen saa kivennäisaineita sekä kasvi- että eläinkunnan tuotteista. Näitä ovat kalsium, fosfori ja magnesium. Vesiliukoisia vitamiineja pitää tankata päivittäin. Kivennäisaineita kuntoilijalle Kivennäisaineet osallistuvat aineenvaihdunnan säätelyyn. Imeytymishäiriöt, keliakia ja laktoosiintoleranssi voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja hyväksikäyttöä
– D3-vitamiinin suhteen ei ole väliä sillä, onko se rasvakapselissa tai kuivakapselissa. (Kuva: Kotimaiset kasvikset ry /Reetta Pasanen) Bodytreeni I 63. Monet väittävät, että D-vitamiinin pitäisi olla öljymuotoinen, jotta siitä olisi hyötyä. LAUTASMALLI varmistaa ravintoaineiden tasapainoisen saannin. – Jos D-vitamiinin määrä on matala, mikään kuntoutuspyrkimys ei tuo tuloksia. Kotkalainen fysioterapeutti Bengt Kevin sanoo, ettei D-vitamiinin vaikutuksia koskaan korosteta liikaa. Riittävä pitoisuus 150 nmol/l Asiasta ollaan myös toista mieltä, sillä fyysinen harjoittelu ja kilpailu lisäävät energian ja suojaravinteiden tarvetta. Ei siis ole mahdollista kuntoutua, jos D-vitamiinitasot ovat matalat. Suomessa veren D-vitamiinipitoisuutta pidetään kuitenkin normaalina, kun pitoisuus on 40–80 nmol/l. Pitoisuus on saatava riittävän ylös, jotta voidaan vastata kuntoutumistarpeeseen, kuten solujen uudistumiseen ja solun muodostukseen, Bengt Kevin sanoo. Niitä on saatavana kapseleina, mutta probiootteja on lisätty myös moniin terveysvaikutteisiin elintarvikkeisiin, lähinnä maitotuotteisiin (Gefilus, Rela-, Proviva, Actimel). Monet urheilijat ovat kokeneet maitohappobakteereista sekä pro- ja prebiooteista olevan kokonaisterveydellistä apua. Prebiooteiksi kutsutaan puolestaan ravintokuituja, joilla on probioottien lisääntymistä kiihdyttävä vaikutus paksusuolessa. – Solu tervehtii D-vitamiinia steroidihormonina, jolloin se aktivoituu. Probioottien on todettu helpottavan myös laktoosi-intoleranssin oireita, vähentävän allergiaoireita ja pienentävän flunssan riskiä. Näin ollen silloin ei tarvittaisi vitamiineja valmisteina. eikä tutkimuksia. Maitohappobakteerit tehostavat vastustuskykyä Rankka fyysinen harjoittelu voi haastaa urheilijan vastustusky- kyä, ja lisätä fysiologista stressiä. Erityisesti vihreät kasvikset ovat hyviä kivennäisaineiden lähteitä. Se ei kuitenkaan tarvitse rasvaa liuetakseen, fysioterapeutti vastaa. Kyse on vähän samasta asiasta kuin jos urheiluvalmentajalta pyydetään, että tee minusta maratoonari, vaikka hemoglobiini on 57. Antioksidanttien tarpeen arvioidaan olevan 2–10 -kertainen perinteisiin saantisuosituksiin verrattuna. Ne myös usein lyhentävät tautien kestoa, ja siksi niistä on hyötyä esimerkiksi turistiripulin tai antibiootin haittavaikutuksen hoidossa ja ehkäisyssä. Monenlaisten terveyshaasteiden keskelläkin D-vitamiini Kevinin mukaan D-vitamiinipitoisuuden pitäisi olla 150 nmol/l tai sen yli. Markkinoilla on paljon hyvin erihintaisia valmisteita. Parhaan hyödyn maitohappobakteereista saa, kun niitä käyttää säännöllisesti. Urheilijalle pitää silloin sanoa, että hemoglobiini pitää saada ensin yli 100, jotta treenaus onnistuu, hän sanoo. Monet kunnalliset terveyskeskuksetkin ottavat pyydettäessä D-vitamiini -verikokeen. Tätä suosittelevat monet reumatologiktin. Se voi riittää siihen, ettei henkilö sairastu osteoporoosiin tai riisitautiin, mutta se ei riitä vakavien kansansairauksien parantamiseen. Mittaukseen pääsee ilman lähetettä mihin tahansa yksityiselle terveysasemalle. Lähtökohtana pidetään sitä, että urheilija syö ruokaa tavallista enemmän, joten hän saa myös enemmän vitamiineja. Kuntosaliharjoittelijat syövät usein lisäbooria, koska sen sanotaan edistävän lihasten kasvua. Probiootit eivät ole vitamiineja tai kivennäisaineita, vaan tieteellisissä tutkimuksia tehokkaiksi todistettuja bakteereja, jotka edistävät suoliston hyvinvointia. on välttämätön apu. Elimistön perusaineenvaihdunta vilkastuu, urheilijan pulssi kiihtyy ja sydän työskentelee täydellä teholla. – Se ei myöskään riitä alentamaan riskiä sairastua tulehdusperäisiin sairauksiin tai syöpään, fysioterapeutti Bengt Kevin perustelee. Probioottien käytöllä voidaan parantaa elimistön vastustuskykyä. Se, että D-vitamiini on rasvaliukoinen, merkitsee vain sitä, että se liukenee elimistöön samoja reittejä kuin rasvakin. – D-vitamiini on yksi kehon toiminnan peruselementeistä. D-vitamiiniarvo on helppo mittauttaa. – Aina voidaan sanoa, että määrä riittää, mutta voidaan myös kysyä, mihin se riittää. Ei kuntoutumista ilman D-vitamiinia D-vitamiinia on usein kutsuttu liikuntavitamiiniksi, koska sillä on lukemattomia tehtäviä elimistön toiminnallisuuden ylläpitämisessä. Useimmat urheilijat ottavat vitamiineja purkista. Erityisesti autoimmuunisairauksien kanssa kamppailevien ihmisten on välttämätöntä saada D-vitamiinia. Siellä se säätelee noin kahta tuhatta tulehdusta käynnistävää ja sammuttavaa geeniä. Perinteisen näkemyksen mukaan saantisuositusten mukainen vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäinen saanti riittäisi myös urheilijoille. Erityisesti antioksidanttien tarve lisääntyy urheilussa. Suomalaisilla arvo jää usein alle 70:n, ja sydäntalvella jopa alle 40:n. Probiootit tehoavat nimenomaan suoliston kautta, sillä ne auttavat säilyttämään terveen suolistobakteerikannan, ja tehostavat ruoansulatusta. Hikoilu lisää tiettyjen vitamiinien ja sinkin eritystä pois elimistöstä. D-vitamiinin pitää kuitenkin päätyä solun sisälle. Talviaika haastaa meitä suomalaisia, joten D-vitamiini on saatava purkista. Steroidihormonin kaltainen Millaisessa muodossa D-vitamiini sitten pitäisi nauttia. Urheilussa pyritään kuitenkin huippusuorituksiin. Monet urheilijat potevat D-vitamiinin puutetta. Se on siis steroidihormoni välittömästi sen jälkeen kun se on läpäissyt solukavon
Vitamii- PARSA sisältää eniten kaikista kasveista foolihappoa, joka vaikuttaa mm. Luonnossa A-vitamiinia esiintyy retinolina, jota on eläintuotteissa. Puutostilojen oireita: Hämäräsokeus, ihon ja sarveiskalvon kuivuminen, ärtyminen ja haavaumat. Vahvistaa hermoston terveyttä, hoitaa ihoa. B12-vitamiinia verisolujen tuotantoon B12-vitamiinia on luonnostaan vain eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, maidossa ja juustossa. Tuoreiden elintarvikkeiden syöminen on elintärkeää: se varmistaa, että B6-vitamiinia saadaan ravinnosta riittävästi. A-vitamiinin kasveissa esiintyvä esiaste on beetakaroteeni, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi, ja varastoi maksaan. Vitamiinia käytetään kuukautisvaivojen ja migreenin ennaltaehkäisyssä. Kansanomaisessa kielessä A-vitamiini on tunnettu näkövitamiinina. Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 1,5 mg/vrk. Alkoholi tuhoaa B6-vitamiinia. Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen, rajoittunut ruokavalio. Ravinto Tärkeimmät vitamiinit A-vitamiini – näkövitamiini A-vitamiini on rasvaliukoinen. Muita oireita ovat krooninen väsymys, ärtyneisyys ja ruoansulatushäiriöt. Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 1,3-1,7 mg/vrk. Säilöntäaineet, kofeiini, unilääkkeet, estrogeeni ja alkoholi voivat heikentää tämän vitamiinin toimintaa. Puutostilojen oireita: Vaikea puutostauti on nimeltään pellagra, jonka oireita ovat henkinen tylsistyminen, iho-oireet ja ripuli. Parsassa on myös runsaasti A-, B1-, B2-, B3-, B6- ja C-vitamiineja. B5 lievittää stressiä, koska se vaikuttaa lisämunuaisiin. Varsinainen puutosoire on beri-beri-tauti, jonka oireina voivat olla monihermotulehdus tai sydämen vajaatoiminta ja turvotukset. Vaikutus ja tehtävät: B2vitamiini eli riboflaviini toimii soluissa hengitysketjureaktioissa. Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuosituksena pidetään 4 - 7 mg/vrk. Lähteitä: Maksa- ja munuaisruoat, kananmunat, maitotuotteet, leseet, sienet ja monet vihannekset. Vaikutus ja tehtävät: B6-vitamiini eli pyridoksiini osallistuu elimistön aineenvaihduntaan, kuten valkuaisaineiden käsittelyyn ja monien hermovälittäjäaineiden tuotantoon. Vaikutus ja tehtävät: Tiamiinia eli B1-vitamiinia tarvitaan hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. Tarvetta lisäävät yksipuolinen tai rajoittunut ruokavalio tai runsas alkoholin käyttö. Se on tarpeellinen aminohappojen ja valkuaisaineiden käsittelyssä. Lähteitä: Avokado, banaani, liha, lohi, maksa, munuaiset, munankeltuainen, maito, hiiva ja kuorimattomat viljatuotteet. Puutostilojen oireita: Raajojen tuntohäiriöt, unihäiriöt, väsymys, lihaskouristukset, iho-ongelmat, pahoinvointi. Vaikutus ja tehtävät: Pantoteenihappo eli kalsiumpantotenaatti osallistuu valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen ravinto, rajoittunut ruokavalio, runsas alkoholin käyttö ja e-pillerit. Puutostilojen oireita: Vajaus voi aiheuttaa suupielten rikkoutumista ja suun tulehtumista, kielen kirvelyä ja ”tikkuja” kynsinauhoissa. Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. B5-vitamiinia energia-aineenvaihduntaan B5-vitamiini (pantoteenihappo) vaikuttaa energiaaineenvaihduntaan, ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen. Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen, rajoittunut ruokavalio. Lähteitä: Vehnänalkiot, oluthiiva, sianliha, kaura- ja vehnäleseet, kala, maito ja kokojyvätuotteet. (Kuva: Teija Tuisku / Puutarhaliitto) 64 I Bodytreeni nin annostusta kannattaa lisätä poikkeuksellisen ruumiillisen tai henkisen paineen kausina. Vitamiinin tarvetta lisäävät: Imetys. energian tuotannossa. Alkoholi, unilääkkeet, estrogeeni ja säilöntäaineet tuhoavat B3-vitamiinia. B3-vitamiinia kuukautisvaivoihin B3-vitamiini (niasiini) pitää aivot kunnossa. Sitä tarvitaan myös ihon, hiusten ja kynsien uusiutumiseen. Puutostilojen oireita: Hilseilevä ihotulehdus, limakalvomuutokset ja tietyntyyppinen anemia sekä kuukautisvaivat. Puutetta esiintyy myös väärien ruokailutottumuksien yhteydessä, jos ravinto on pääasiassa valkoista leipää, pullaa, kahvia ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten makaronia ja valkoista riisiä. Vaikutus ja tehtävät: B3-vitamiini tunnetaan myös nimillä nikotiiniamidi ja niasiini. B2-vitamiini – stressilääke Stressi lisää B2-vitamiinin (riboflaviini) tarvetta. Puutostilojen oireita: Vajaukseen liittyy tunnottomuutta ja lihasheikkoutta. Lähteitä: Maksatuotteet, porkkanaruoat, munankeltuainen ja voi. B6-vitamiini käsittelee proteiinia Ruoanlaitossa B6-vitamiinia (pyridoksiini) tuhoutuu jopa 90 prosenttia. Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat voivat tuhota B1-vitamiinia. Sen puutos on tutkimuksissa yhdistetty skitsofreniaan ja depressioon. Lähteitä: Pantoteenihappoa saadaan lähes kaikesta ravinnosta, mutta erityisesti maksasta, munuaisista, munankeltuaisesta, oluthiivasta, kokojyväviljasta ja palkokasveista. Tarvetta lisäävät: Alkoholin liikakäyttö. Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti miehillä 926 µg/vrk ja naisilla 700 µg/vrk, imettävillä 1100 µg/vrk. Kaurapuuro on paras aamun aloitus, koska siinä on runsaasti B1-vitamiinia. B1-vitamiinia aamupuurosta Keho pystyy parhaiten ottamaan keskushermoston toimintaan vaikuttavan B1-vitamiinin (tiamiini) aamuateriasta. Tarvetta lisäävät: Ruoka-aineiden keittäminen ja altistuminen auringonvalolle vähentävät ravinnon riboflaviinimäärää. Edistää virtsaneritystä, parantaa sinkin imeytymistä. Sillä on tärkeä merkitys myös hermoston toiminnassa. Sitä tarvitaan solujen hengitys-, hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa, ihon, hermojen ja aivojen toiminnassa. Varsinaisesta puutteesta seuraa vakavampia oireita, kuten silmien valonarkuutta ja haavaumia silmissä. Kofeiini, alkoholi ja estrogeeni tuhoavat helposti B2-vitamiinia. Vitamiinin tehokas imeytyminen. Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositus on noin 15 – 20 mg/vrk. Lähteitä: Maksa, liha, kala, auringonkukan siemenet, avokado, kuivatut luumut, leseet ja pähkinät. Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositus 1,2 –1,5 mg/vrk. Vaikutus ja tehtävät: Edistää ihon ja limakalvojen hyvinvointia. Karoteenin eli A-vitamiinin esiasteen muuttumista A-vitamiiniksi voi häiritä jodin puute. Biotiini (B7) suojelee erityisesti ihoa ja hiuksia
Se ehkäisee sikiön hermostovaurioita. Asiantuntijat suosittelevat vitamiinin käyttöä jo ennen hedelmöitystä ja läpi koko raskausajan. B12?VITAMIINIA on luonnostaan vain eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, maidossa ja juustossa. E-vitamiini – ihovitamiini Rasvaliukoinen E-vitamiini on tärkeä solujen suojaaja. Puutteen seuraus on myös solujen haitallinen hapettuminen. Lähteitä: Kokojyvävilja, vehnänalkiot ja vehnänalkioöljy, kylmäpuristetut auringonkukka-, soija-, maissi- ja rypsiöljyt sekä vihreät kasvikset ja munankeltuainen. B12-vitamiini parantaa keskittymistä muistia ja tasapainoa. edellyttää kalsiumia. Puutostilojen oireita: Aikuisilla ja erityisesti vanhuksilla pitkäaikainen puutos aiheuttaa harvinaista osteomalasiaa eli luuston pehmenemistä. Se toimii antioksidanttina, ottaa osaa raudan imeytymiseen, ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen. Lähteitä: Naudan maksa, munuaiset, kala ja liha. Elintarvikkeissa C-vitamiini säilyy huonosti, ja parhaiten sen saannin varmistaa, kun syö paljon tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Puutostilojen oireita: Vakavaa C-vitamiinin puutossairautta, keripukkia, esiintyy harvoin. Erityisen tärkeä tehtävä sillä on sikiönkehityksessä. Bodytreeni I 65. Folaattia punaisille verisoluille Folaatilla on ratkaiseva merkitys suotuisassa sikiönkehityksessä. Lähteitä: Suuri osa D-vitamiinistamme valmistuu ihossa auringon ultraviolettisäteilyn ansiosta, mutta pitkän talvikauden aikana sitä ei muodostu. Vaikutus ja tehtävät: Askorbiinihappo eli C-vitamiini on osallisena monissa elimistön tehtävissä. Vaikutus ja tehtävät: Syanokobalamiini eli B12-vitamiini on keskeinen verisolujen tuotannossa. Ongelmat B12-vitamiinin imeytymisessä ovat tavallisia. C-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmää Vesiliukoinen C-vitamiini on immuunijärjestelmän toiminnan kannalta tärkeimpiä vitamiineja. Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen ja rajoittunut ruokavalio tai kasvisruokavalio, runsas alkoholin käyttö. Puutokseen liittyy yleensä E-vitamiinin imeytymishäiriö. Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 75-100 mg/vrk. Tarvetta lisäävät: Tupakointi, tupakansavulle altistuminen, yksipuolinen ravinto, e-pillerien käyttö. Monille naisille B12 tuo apua PMS-oireisiin. Säännöllinen E-vitamiinia sisältävän voiteen käyttö pitää ihon nuorena. D-vitamiinia sisältävät muun muassa lohi, silakka, muikku, sienet ja munankeltuainen, mutta vain päivittäinen D-vitamiinilisä takaa sen saannin. Suomessa D-vitamiinilisä on suositeltavaa pitkän, pimeän talvikauden aikana. Vitamiini edistää E-vitamiinin toimintaa ja huolehtii siitä, että E-vitamiini voi tehokkaasti toimia antioksidanttina. E-vitamiini on hyvin herkkä; 90 prosenttia vitamiinista menetetään, kun vehnää jalostetaan jauhoksi. Vaikutus ja tehtävät: Tärkeä luuston ja ihon normaalille kehittymiselle ja toiminnalle. D-vitamiinia luuston suojaksi Elimistö valmistaa D-vitamiinin auringon valon avulla. Valo, keittäminen ja altistus ilmalle tuhoavat folaatin. Vaikutus ja tehtävät: E-vitamiini on tärkeä antioksidantti eli hapettumisen estäjä kudoksissa. C-vitamiini estää haitalliseksi muuttuneen LDL-kolesterolin kertymistä verisuonten seinämiin. Lähteitä: Lähes kaikki marjat, sitrushedelmät, monet vihannekset, keräkaali, kukkakaali ja peruna. E-vitamiini estää myös LDL-kolesterolin muuttumista haitalliseksi verisuonten seinämissä. Lievempinä oireina voi ilmetä kevätväsymystä, haavojen hidasta paranemista, lihaskipuja, hengenahdistusta, ruokahaluttomuutta ja yleistä heikkouden tunnetta. Tarvetta lisäävät: Runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio. E-vitamiini estää solukalvoille vahingollisten hapettumistuotteiden, peroksidien, muodostumista. Puutostilojen oireita: Ravinnosta johtuvia puutosoireita ei tunneta. Päivittäinen saantisuositus: Aikuisen pohjoismainen D-vitamiinin saantisuositus on 20 µg päivässä. Vaikutus ja tehtävä: Foolaatilla on tärkeä tehtävä punaisten verisolujen lisääntymisessä, kasvussa ja ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa. Puutostilojen oireita: Anemia, johon voi liittyä hermoston oireita ja limakalvomuutoksia, uupumus, aistiharhat. Sen oireita ovat muiden muassa ihon ja limakalvojen verenvuodot sekä ikenien tulehtuminen. Se parantaa keskittymistä, muistia ja tasapainoa. A-vitamiinin ja kalsiumin imeytymiseen. Tupakointi ja e-pillerit lisäävät E-vitamiinin tarvetta. Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 10 mg/vrk. Euroopan Unioni nosti kesällä 2012 turvallisena päiväannoksena pidetyn nuorten (11–17 v) ja aikuisten rajan 50 mikrogrammasta (µg) 100 µg:aan. Vauvojen rajana on nyt 25 ja 1–10-vuotiaiden rajana 50 µg päivässä. D-vitamiinia tarvitaan luuston kehityksen lisäksi mm. Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 2 µg/vrk
Tarvetta lisäävät: Korkea kolesterolitaso, hiusongelmat, iho-oireet, masennus ja ahdistus. Se tehostaa muistia ja edistää hermoimpulssien kulkemista etenkin aivojen muistialueilla. Tarvetta lisäävät: Suolistosairaudet, antibioottihoito, yksipuolinen ruokavalio. Vaikutus ja tehtävät: Biotiinia kutsutaan joskus H-vitamiiniksi. Koliinia kolesterolin ja masennuksen hoitoon Koliini tulee nauttia muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa yhtä aikaa. Lähteitä: Munankeltuainen, sydän, pähkinät, vihreät kasvikset, maksa, palkokasvit, hiiva ja lesitiini. RANKKA kuntoilu kasvattaa vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta. Inositoli on tarpeen elimistön fosfori- ja kalsiumtasapainon säätelyssä. Sen arvioidaan olevan 70 - 140 mikrogrammaa. Inositolia rasva-aineenvaihduntaan Inositolia tulee nauttia koliinin ja muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa, jotta sen vaikutus on mahdollisimman tehokas. Vitamiinilla voi hoitaa iho- ja hiusongelmia. Lähteitä: Maksa ja muut sisäelimet, munankeltuainen sekä hiiva, vehnänleseet ja pähkinät. Lähteitä: Maksa, oluthiiva, pavut, sitrushedelmät, sydän, meloni, greippi, rusinat, vehnänalkiot, pähkinät, kaali ja täysjyvävalmisteet. Puutostilojen oireita: Puutosoireita ei tunneta, mutta uskotaan, että lieväkin puutos voi aiheuttaa iho-oireita. Biotiini kuljettaa elimistössä rikkiä. Lähteitä: Suoliston oma bakteeristo tuottaa normaalisti suurimman osan elimistön tarvitsemasta K-vitamiinista. Se pitää aivosolujen toiminnan ja välittäjäaineet normaaleina ja auttaa poistamaan rasvaa maksasta. Puutostilojen oireita: Hiusten kiillottomuus ja kynsien hauraus, myös talin eritys voi lisääntyä. Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositusta ei ole annettu. Vaikutus ja tehtävät: Inositolia tarvitaan rasva- ja kolesteroliaineenvaihduntaan. Myös suolistobakteerit tuottavat biotiinia. Hyviä lähteitä ovat parsakaali, vihreät kasvikset, maksa, tomaatit ja kalanmaksaöljy. Tarvetta lisäävät: Suolistosairaudet ja etenkin rasvan imeytymishäiriöt, pitkäkestoiset antibioottihoidot. Inositolin kanssa kannattaa ottaa yhdessä aina myös kalsiumia. Puutostilojen oireita: Mustelmaherkkyys ja haavojen hidas paraneminen. Päivittäinen vähimmäistarve: Päivittäistä vähimmäistarvetta ei ole määritelty tarkasti, mutta sen arvioidaan olevan 30 -100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Vaikutus ja tehtävät: Rasvaliukoista K-vitamiinia tarvitaan veren normaaliin hyytymiseen ja muun muassa luun ja sidekudoksen muodostumiseen. Sitä tarvitaan solujen muodostukseen ja uusiutumiseen. Tarvetta lisäävät: Raskaus, myös tietyt lääkkeet, kuten epilepsialääkkeet ja e-pillerit. Monipuolinen ruokavalio ja ravintolisät takaavat tarvittavien ravintoaineiden saannin. Maustamaton jogurtti edistää suolistobakteerien tervettä kasvua, ja siten välillisesti lisää K-vitamiinin luonnollista saantia. K-vitamiinia sidekudosten terveydelle Suolistobakteerien valmistama K-vitamiini varastoituu elimistöön. Biotiinia annetaan usein kaljuuntumisen ja hiusten ennenaikaisen harmaantumisen hoidossa. 66 I Bodytreeni Tarvetta lisäävät: Korkea kolesteroli, masennus ja ahdistus, muistihäiriöt (erityisesti ikääntyneillä), Alzheimerintauti ja maksakirroosi. Useimmissa B-ryhmän vitamiinivalmisteissa on koliinia ja inositolia usein 50-1000 milligramman annoksina. Puoli kiloa kasviksia antaa potkua ja ravintoaineita päivään. Päivittäinen vähimmäistarve: Ei ole voitu määrittää tarkasti. Se on tärkeä osa prosessia, joka vapauttaa varastoitua glukoosia maksasta elimistön käyttöön. Vaikutus ja tehtävät: Koliini auttaa poistamaan rasvaa maksasta. Ravinto Lähteitä: Vihreät kasvikset, paprika, naudan maksa, munankeltuainen, leseet. (Kuva: Kotimaiset kasvikset ry/ Teppo Johansson). Koliini toimii inositolin kanssa rasva- ja kolesteroliaineenvaihdunnassa. Se vie sitä esimerkiksi hiuksiin ja kynsiin. Biotiinia hiustenkasvuun Biotiini on rikkiä sisältävä vesiliukoinen yhdiste, jota saadaan monista elintarvikkeista. Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositusta ei ole annettu. Koliinin kanssa kannattaa nauttia aina myös kalsiumia. Sen puute onkin harvinaista. Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 300-400 µg/vrk. Suoliston oma bakteeristo tuottaa osan elimistön tarvitsemasta biotiinista. Puutos voi johtua myös suolistoleikkauksen jälkeisestä imeytymishäiriöstä. Puutostilojen oireita: Aineenvaihdunnan häiriöt, kasvun hidastuminen, valtimonkovettumistauti, muistihäiriöt ja mahdollisesti Alzheimerin tauti. Sitä tarvitaan energian vapauttamiseen hiilihydraateista, rasvoista ja aminohapoista. Terapeuttisesti koliinia voi käyttää korkean kolesterolin ja masennuksen hoidossa. Puutostilojen oireita: Makrosyyttinen anemia, jonka oireita ovat muun muassa kielen ja ruoansulatuskanavan limakalvon tulehdus sekä ripuli
Tarvetta lisäävät: Huono suuhygienia, suunalueen erityishoidot. Boorin sanotaan nostavan testosteronitasoa ja edistävän miesten lihasten kasvua. Oireina voi myös olla kasvuhäiriöitä sekä kalsium-, magnesium- ja fosforiaineenvaihdunnan häiriöitä. Tarvetta lisäävät: Häiriöt sokeriaineenvaihdunnassa. Bodytreeni I 67. Tappava annos on aikuisilla 15-20 grammaa ja lapsilla 3-6 grammaa. Päivittäinen vähimmäistarve: 50-200 mikrogrammaa/vrk. Monissa maissa fluoria lisätään juomaveteen. nissa. Vaikutus ja tehtävä: Yhdessä B12-vitamiinin kanssa koboltti osallistuu punasolujen tuottamiseen ja ylläpitää hermoston terveyttä. Lähteet: Kala, mereneliöt, musta tee, juomavesi. Lähteet: Liha, kala, hiiva, täysjyvävalmisteet, juusto, soijavalmisteet ja pähkinät. Tarvetta lisäävät: Maitotaloustuotteiden välttäminen, laktoosi-intoleranssi, laihdutus, vähäinen liikunta, nopea kasvu, raskaus ja imetys. Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuosituksia ei ole annettu. Fosforia tarvitaan energiaaineenvaihdunnassa Punasolut tarvitsevat kobolttia Fosfori parantaa fyysistä kestävyyttä. Boori saattaa vähentää naisten kalsiumin menetystä vaihdevuosien jälkeen, se ehkäisee osteoporoosia ja rakentaa lihaskudosta. Päivittäinen vähimmäistarve: Vähimmäissuositusta ei ole annettu. Kobolttia ei yleensä ole saatavana omana lisävalmisteenaan, vaan sitä on mukana monivitamiinivalmisteissa. Lähteet: Päärynät, kuivatut luumut, palkokasvit, rusinat, tomaatit ja omenat. Lisäksi fosforia tarvitaan solujen väliseen tiedonvaihtoon ja energia-aineenvaihduntaan. teiden lisäksi runsas vihreiden kasvien käyttö varmistaa riittävän kalsiumin saannin, mikäli myös D-vitamiinin saanti on varmistettu. Liian vähäisen saannin seurauksena luusto saattaa heiketä. Kromista on hyötyä Jodia on kilpirauhashormoneissa. Verestä kromi siirtyy kudoksiin. Puutostilojen oireita: Kilpirauhasen toimintahäiriöt, struuma. Yleensä fosforia saadaan tarpeeksi ravinnosta. Puutostilojen oireita: Puutos on harvinaista. Fosforin puutosta Koboltti on tärkeä hivenaine, jota on muun muassa B12-vitamii- esiintyy yleensä yhdessä kaliumin, magnesiumin ja sinkin puutoksen yhteydessä. Sitä on lihaksissa, maksassa, pernassa ja munuaisissa. Fluorivalmisteiden kanssa on hyvä samanaikaisesti nauttia kalsiumia. Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositusta ei ole annettu. Puutostilojen oireita: Luuston haurastuminen, lihasheikkous, väsymys, sydämen toimintahäiriöt. Päivittäinen vähimmäistarve: 2-4 g. Boori vaikuttaa myrkyllisesti yli sadan milligramman annoksina. Oireita ovat voimattomuus, sekavuus, heikkous, ruokahaluttomuus, ärtyneisyys, puhehäiriöt, anemia ja infektioherkkyys. Puutostilojen oireita: Erityisiä puutosoireita ei ole, mutta puutos voi johtaa anemiaan, koska kobolttia on punasoluja muodostavassa B12vitamiinissa. Lähteet: Liha, pähkinät, kokojyvävilja, juustot, hiiva, kaikki sienet ja munankeltuainen. Vaikutus ja tehtävät: Tukee luuston ja hampaiden normaalia kehitystä, suojaa osteoporoosilta. Vaikutus ja tehtävät: Ylläpitää kilpirauhasen toimintaa, edistää hiusten, ihon, kynsien ja hampaiden terveyttä. Saattaa ehkäistä sydäntautia. Päivittäinen vähimmäistarve:100 – 150 mikrogrammaa. Tärkeimmät kivennäisaineet Boori edistää lihasten kasvua Kalsiumia maitotuotteista ja kasviksista Kuntosaliharjoittelijat syövät usein lisäbooria, koska sen Kalsiumin puutos on yleisempää naisilla kuin miehillä. Puutostilojen oireita: Hampaiden reikiintyminen, hammaskiilteen ja luuston rakennehäiriöt. Tarvetta lisäävät: Krooniset sairaudet. Maitotuot- sanotaan edistävän lihasten kasvua. Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositusta ei ole annettu. Kaliumia hikoilevalle urhelijalle Yhdessä natriumin ja kloorin kanssa kalium muodostaa elimistölle välttämättömiä suoloja, jotka säätelevät nestetasapainoa. Vaikutus ja tehtävät: Osallistuu luuston terveyden kannalta välttämättömän kivennäisaine- ja hormonitason ylläpitoon. Kromi avuksi painonhallintaan laihduttajalle, koska se saattaa hillitä nälän tunnetta. Fosfaattien muodossa se tukee luiden mineralisoitumista ja luukudoksen muodostusta. Kaliumia menetetään hikoillessa. Vaikutus ja tehtävät: Vaikuttaa luuston muodostumiseen, luuston lujuuden säilyttämiseen, aineenvaihduntaan, kynsien, hiusten ja hampaiden hyvinvointiin ja veren normaaliin hyytymiseen. Vaikutus ja tehtävät: Tarvitaan punasoluissa hiilidioksidin kuljetukseen ja elimistön nestetasapainon säätelyyn ja proteiinisynteesiin. Tarvetta lisäävät: Lihaksia kasvattava urheilu. Tarvetta lisäävät: Kilpirauhasen toimintaa estävät aineet, yksipuolinen ruokavalio. Fluori tukee luustoa Fluoria on maaperässä, vedessä, kasveissa ja eläinkudoksessa. Lähteet: Avokadot, vihreät kasvikset, banaanit, kuivatut hedelmät, marjat, hedelmä-, marja- ja kasvismehut, pähkinät, soijajauho, perunat ja tumma siirappi. Vaikuttaa hermoston ja lihasten toimintaan, johtaa yhdessä natriumin kanssa hermoimpulsseja ja aktivoi entsyymejä, jotka hallitsevat energiantuotantoa. Auttaa B12-vitamiinin imeytymisessä. Stressin vaikutus elimistöön saattaa voimistua puutostilan aikana. Länsimaisessa ruokavaliossa on paljon sokeria, mutta hyvin vähän kromia. Myrkytysoireita ovat ihon punoitus, oksentelu, ripuli, verenkiertohäiriöt ja shokkitila. Suurina annoksina se voi olla myrkyllistä. Kilpirauhanen tarvitsee jodia Kromi osallistuu veren sokeritason säätelyyn. Yliannostus voi aiheuttaa pahoinvointia ja sydänoireita. Kaliumin riittävästä saannista on myös huolehdittava, jos verenpaine on kohonnut. Vaikutus ja tehtävät: Tärkeä merkitys verensokeriaineenvaihdunnan säätelyssä, lisäksi säätelee veren rasva- ja kolesterolitasoa. Lähteet: Jodipitoinen ruokasuola, merikalat, merilevät, tuore ananas. Tarvetta lisäävät: Hikoilu, krooninen ripuli ja diureetit eli virtsan eritystä lisäävät aineet. Päivittäinen vähimmäistarve: 800-1200 mg päivässä. Lähteet: Tuoreet vihreät kasvikset, liha, maksa, maito, osterit ja simpukat. Jodia lisätään ruokasuolaan. Puutostilojen oireita: Oksentelu, huimaus, lihasheikkous ja halvaantuminen, matala verenpaine, jano, uneliaisuus, sekavuus ja voimakas väsymys. Luonnossa sitä esiintyy meren antimissa. Puutostilojen oireita: Verensokeriaineenvaihdunnan epätasapaino, suunnaton makeanhimo, jopa masennus. Tarvetta lisäävät: Kasvisruokavalio. Vaikutus ja tehtävät: Fosforia tarvitaan kudosten muodostukseen ja toimintaan. Puutostilojen oireita: Erityisiä puutosoireita ei ole. Lähteet: Maito, juusto ja muut maitotaloustuotteet, vihreät kasvikset, juurekset, pähkinät
kuvattiin jo 3500 vuotta sitten. Puutostilojen oireita: Sinkinpuutteen oireita ovat ruokahaluttomuus, kasvun hidastuminen, ihomuutokset ja immunologiset poikkeavuudet. Vaikutus ja tehtävät: Hiilihydraatti-, valkuaisaine- ja rasva-aineenvaihdunta, entsyymien toiminta, luuston rakentuminen, suoliston normaali toiminta. Päivittäinen vähimmäistarve:Suositus noin 10 – 18 mg/vrk. Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen ruokavalio. Lähteet: Liha- ja veriruoat, pähkinät, linssi, palkokasvit, ruisleipä, ruusunmarjat, nokkonen. Vaikutus ja tehtävät: Toimii antioksidanttina ja suojaa soluja raskasmetalleilta. Mangaanista on todettu olevan apua monien neurologisten häiriöiden ja sairauksien hoidossa. Anemia raudanpuutoksen oireena hengityksessä. Magnesiumin puutos on erittäin yleistä. Sen arvellaan olevan noin 2-3 mg/vrk. Naisilla raudanpuutos on hyvin yleistä, koska rautaa menetetään kuukautisten aikana. Puutostilojen oireita: Väsymys, lihaskrampit, suonenveto, ummetus, sydämen rytmihäiriöt ja verenkiertohäiriöt. Stressi voi ehdyttää elimistön magnesiumvarastot, runsas kahvin ja teen juonti laskee magnesiumtasoja. Magnesiumin vaje on yleistä raskasta liikuntaa harrastavilla. Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen ruokavalio. Tarvetta lisäävät: Ravinnon runsas kalsium- ja fosfaattipitoisuus heikentää imeytymistä. Vaikutus ja tehtävät: Punasolujen hemoglobiinin muodostus, hapen kuljetus. Fosfaatit, sokeri ja alkoholi heikentävät magnesiumin imeytymistä. Se on välttämätöntä aivojen toiminnalle. 68 I Bodytreeni. Päivittäinen vähimmäistarve: Noin 1-2 mg/vrk. Riittämätön sinkin saanti voi johtaa aistielinten vajaatoimintaan. Useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa on hyvin vähän seleeniä. Sitä tarvitaan lähes Seleeni hidastaa vanhenemista kaikissa elintoiminnoissa. Päivittäinen vähimmäistarve: 7- 9 mg /vrk. Seleeni huomattiin tärkeäksi syöpää torjuvaksi hivenaineeksi Mangaani suojaa soluja toiminnan aktivoimiseen. Välttämätöntä C-vitamiinin hyödyntämisessä. Tarvetta lisäävät: Sinkin liiallinen käyttö ja suolistosairaudet, esimerkiksi keliakia. Puutostilojen oireita: Vastustuskyvyn heikkeneminen. Kahvin juominen tunnin sisällä ateriasta voi vähentää raudan imeytymistä jopa 80 prosenttia. Lähteet: Maksa, sisäelimet, täysjyvävilja, pähkinät, palkokasvit ja äyriäiset. Tarvetta lisäävät: Verenvuodot, runsaat kuukautiset, ehkäisykierukka, raskaus, imetys, tiukka kasvisdieetti. Vanhan sanonnan mukaan omena päivässä pitää lääkärin loitolla. Vaikea sinkin puute hidastaa kasvua ja sukukypsyyden saavuttamista sekä aiheuttaa iho-oireita ja hiustenlähtöä. Mangaani on tärkeä hivenaine. Aivojen normaali kehitys riippuu sinkin saannista. Puutostilojen oireita: Anemia, väsymys, heikotus, huimaus, ruokahaluttomuus. Voimakas fyysinen rasitus. vasta jokunen vuosi sitten. Säätelee aivojen toimintaa. Sinkistä vastustuskykyä Sinkki on tärkeä hivenaine, elimistö tarvitsee sitä monien entsyymien OMENISSA on kuituja, kaliumia ja ennen kaikkea runsaasti flavonoideja. Vaikutus ja tehtävä: Sinkki on osallisena yli 200 entsyymin toiminnassa ja vaikuttaa hiilihydraattien, rasvojen ja nukleiinihappojen aineenvaihduntaan. Päivittäinen vähimmäistarve: Suomessa ei ole annettu suositusta. Ravinto Kupari muodostaa hemoglobiinia Rauta kuljettaa happea Kupari on välttämätön hivenaine, jota tarvitaan muun muassa Rauta on elintärkeä kivennäisaine. Puutostilojen oireita: Ärtyisyys ja lihasheikkous. Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen ruokavalio. Päivittäinen vähimmäistarve: 40-50 mikrogrammaa/vrk. Lähteet: Liha, poronliha, merikalat, sipulit, sienet, kokojyvävilja, leseet, tonnikala ja tomaatit. Lähteet: Vihreät kasvikset, poronliha, maksa, juusto, kala. Puutostilojen oireita: Kasvun hidastuminen ja lihasheikkous. Lähteet: Kokojyväviljatuotteet, banaani, siemenet, kala, pähkinät ja tumma suklaa. Vaikutus ja tehtävät: Veressä olevan raudan hyödyntäminen, punasolujen normaalin toiminnan ylläpito ja hemoglobiinin muodostus. Saattaa ehkäistä syöpää ja hidastaa vanhenemista. Raudan suurimmaksi sallituksi päiväannokseksi on esitetty 60 milligrammaa. Päivittäinen vähimmäistarve: 280-350 mg/vrk. Lähteet: Kokojyvävilja, kananmunat, vihreät vihannekset, maksa ja mustikat. Mangaania saa helpoiten monivitamiinivalmisteista. Urheilijoilla yleinen magnesiumin puute Magnesium on elintärkeä kivennäisaine. Saamme kuparia enimmäkseen vesijohtovedestä ja kupariastioista. Sinkin puute saattaa miehillä aiheuttaa hedelmättömyyttä. Ylläpitää ihon, hiusten ja silmien terveyttä. Kupari on myös antioksidantti, joka suojaa solua vapaiden radikaalien aiheuttamilta vahingoilta. Vaikutus ja tehtävät: Antioksidantti, joka aktivoi entsyymejä ja suojaa soluja. Se on tarpeellinen ihmisen kasvua, kehitystä ja normaalia elämänkaarta ajatellen
Ravinto SANNA Peiponen suosittaa joka aterialle proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. Laadukkailla rasvoilla, proteiineilla ja hiilihydraateilla on keskeisiä tehtäviä terveyden ja toiminnallisuuden ylläpitämisessä. Kaura sopii useimmille ihmisille. Pienillä ruokavalion säädöillä saattaa olla olennainen vaikutus arjen mielekkyyteen, ajatusten ja mielen selkenemiseen. Nykyisin sokerin haittavaikutuksista puhutaan jo paljon. Luonnollista hiilihydraattia Ravinnon laadulla on merkitystä kaikkien ravintoryhmien, mutta erityisesti hiilihydraattien kohdalla. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi riisi, mutta myös erikoisemmat viljat kuten speltti, hirssi, tattari, kvinoa ja amarath. laisia jogurttipurkkeja, joiden pohjalla on sokerinpaloja havainnollistamassa sokerimääriä. Kalasta saa myös hyviä rasvoja. (Kuva: Matton Images) PROTEIINI, HIILIHYDRAATTI JA RASVA Tasapainoisen ruokavalion perusta Jokaista ihmistä voidaan auttaa ravinnolla. Niitä on marjoissa, hedelmissä ja täysjyvätuotteissa. Kun on jonkin aikaa ilman sokeria, ei enää välttämättä pysty syömään esimerkiksi makeita jogurtteja. – Ihanteellisimmillaan kala ei ole kasvatettua, mutta kasvattamatonta kalaa on toki vaikea saada. Kaikki ihmiset tarvitsevat ravinnossaan rasvaa, proteiinia ja hiilihydraattia, sillä ihmisen elimistö vaatii niitä. Hyvän ravinnon kulmakiviä ovat laadukkaat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. SANNA Peiponen on nykyisin innostunut kuntosaliharjoittelusta, sillä hänen asiakkainaan ovat pääasiassa lihaskuntoharjoittelijat. O ikeanlainen ravinto on terveyden lähde. Kun sokeria vähentää, sitä ei enää kaipaakaan enää entiseen malliin. – Aivot tottuvat sokeriin, mutta myös sen puuttumiseen. – Yleensä ottaen ihmiset syövät liian vähän kalaa, joka on helposti sulava proteiinin lähde. Viljatuotteista on hyvä valita juuri itselle sopivia, mutta kaikille viljat eivät sovi lainkaan, kiteyttää ravintoterapeutti Sanna Peiponen. Proteiinien määrä saattaa jäädä ravinnossa liian vähäiseksi, ellei siihen kiinnitä huomioita. – Hyvä hiilihydraatti sisältää useimmiten myös kuituja. – Piilosokeria on kuitenkin hyvin useissa elintarvikkeissa, sanoo Peiponen ja esittelee eri- – Banaanijogurtissa saattaa olla yksi pieni siivu banaania ja mustikkajogurtissa kolme pientä mustikkaa. Eräässäkin terveysjogurtiksi mainostetussa pienessä purkissa on useita sokerinpaloja. – Erinomaisia hiilihydraatteja on myös marjoissa, hedelmissä, kasviksissa ja juureksissa. – Tuskin kukaan itse laittaisi tällaista määrää sokeria luonnonjogurttiin, mikäli itse sitä annostelisi. Se vaikuttaa kokonaisvaltaisesti hyvinvointiin: aivoihin, lihaksiin, yöuneen, jaksamiseen, mielentilaan. Jos haluaa syödä hyvän jogurtin, kannattaa ostaa luonnonjogurttia ja makeuttaa se itse banaanilla tai marjoilla, ehdottaa ravintoterapeutti. Proteiinienkin kohdalla laadulla on väliä. Bodytreeni I 69. Juureksia kannattaa suosia, niistä saa edullista ruokaa. Laadukkaita proteiineja ja rasvaa Vältä piilosokeria Sokeri on puhdasta hiilihydraattia. Talvella pakastevihannekset ovat helppoja ja nopeita raaka-aineita ruoanlaittoon, Peiponen sanoo. Hän kehottaa kuitenkin välttämään valkojauhotuotteita ja erityisesti sokeria. Elämä on valintoja täynnä myös ravinnon osalta, toteaa Sanna Peiponen
Proteiinin lähteitä on paljon, ja kasvissyöjällekin niitä on tarjolla riittävästi. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tarvitaan energiaa, tuli se sitten rasvasta tai hiilihydraatista. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tarvitaan energiaa, tuli se sitten rasvasta tai hiilihydraatista. Kaikki lähtee suolistosta Söi ruokaa sitten vähemmän tai paljon, on hyvä varmistaa suoliston kunto ja ravintoaineiden imeytyvyys.. Silloin ollaan osa päivästä ikään kuin paastolla. Jogurtissakin on hyvä olla jonkin verran rasvaa. NEITSYTKOOKOSÖLJY on monikäyttöinen terveystuote. – Yleisten määrien suosittelu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kohdalla on hankalaa, sillä aina pitää ottaa huomioon yksilölliset erot, kuten paino, koko, ikä, kehon koostumus, tavoitteet ja liikuntatottumukset. Iholle neitsytkookosöljy tajoaa tehokasta hoitoa varsinkin talviaikaan. Siten turvaa sydämelle, verisuonille ja aivoille tärkeiden rasvahappojen saantia. Kala kannattaa valmistaa hauduttamalla, jotta rasvahapot eivät kärsisi liikaa. Luonnollisia rasvavalintoja Sanna Peiponen suosittelee mielellään luonnollisia rasvoja. Luonnollisia rasvoja on myös siemenissä, avokadossa, pähkinöissä ja kalassa. – Jos ihminen on kovin herkkä, voi olla parempi syödä erikseen tärkkelystä sisältävät hiilihydraatit ja proteiinit. miinien ja entsyymien lähteitä. Urheilijalle kasvikset ovat proteiinin rinnalla tärkeä ravitsemuksen osa. Hauduttaessa kalan tärkeät rasvahapot eivät kärsi liikaa ja tuhoudu. – Elämme maailmassa, jossa ruokaa on tarjolla koko ajan. Prosessoidut ruoat sisältävät myös prosessoitua rasvaa, joka ei edistä terveyttä. Näin kookosrasva on nopeammin käytettävissä energiaksi. Sama koskee marjojen ja hedelmien nauttimista lihan kanssa. Ihminen pärjää muutamia päiviä vähemmälläkin ruokamäärällä, Peiponen sanoo. Joillekin niistä tulee yhtä aikaa nautittuna vatsaväänteitä, hän toteaa. usta. – Parhaita ovat kylmäpuristetut öljyt, kuten pellavansiemenöljy, oliiviöljy, camelinaöljy ja voi. Siksi prosessoiduissa ruoissa on myös pilaantuneita rasvoja. Siksi se soveltuu hyvin elimistön polttoaineeksi liikkuvalle ihmiselle, selvittää Sanna Peiponen. Urheilijoiden ja terveystietoisten ihmisten suosiossa on myös neitsytkookosöljy, joka ei ole samaa kuin elintarvikeliikkeissä myytävä voipaketin näköinen ’munkkirasva’. Jos menee treenaamaan työpäivän päälle, on hyvä ottaa joku välipala ennen liikuntasuoritusta. Ravinto – Hyviä proteiineja ovat myös riistaliha, kana ja kalkkuna, luomuna, jos mahdollista. – Vaikka kookosöljyssä on runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, sen keskipitkät rasvahappoketjut menevät energiantuotantoon nopeammin kuin pitkät rasvahappoketjut. Ruokalautaselle Sanna suosittelee kasvisten lisäksi kämmenen kokoisen määrän proteiinia, hii- lihydraatiksi esimerkiksi tummaa riisiä. Ruoka-annokseen on hyvä lisätä oliiviöljyä salaatinkastikkeeksi, ravintoterapeutti ehdottaa. Se on melko uusi ilmiö evoluutiossa. Useimmiten suositellaan säännöllisiä ruokailuvälejä, mutta on myös niitä, jotka ovat havainneet esimerkiksi vuoropaaston toimivaksi aineenvaihduntansa kannalta. Rasva on välttämätöntä ihmiselle, mutta siinäkin laatu ratkaisee. Yksilöllisiä valintoja Sanna Peiponen sanoo, että joka syömiskerralla on hyvä nauttia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. – Rasvat ovat kaikista herkimpiä käsittelylle, sillä ne eivät kestä esimerkiksi kuumentamista. Kasvisten voimaa Kasviksia suositellaan kaikille ihmisille mahdollisimman runsaasti, sillä ne ovat parhaimpia hiilihydraattien, kuitujen, vita- 70 I Bodytreeni OLIIVIÖLJYÄ on hyvä lorauttaa ruokaan ja vallankin salaattiin. Hapanmaitotuotteet, kananmunat, pähkinät, sienet, pavut, siemenet ja mantelit sisältävät myös laadukasta proteiinia. Paljon liikkuvalle se on erinomaista polttoainetta. Ei ole sääntöä ilman poikke- SANNA Peiponen suosittelee valmistamaan kalan hauduttamalla. Neitsytkookosöljy kestää paistamista, joten se sopii hyvin voin tavoin käytettäväksi paistinpannulla. Toisaalta myöskään rasvan eliminoiminen elintarvikkeista ei ole hyvä asia; esimerkiksi rasvaton maito on hyvin prosessoitu tuote
– Ne jotka paljon liikkuvat, eivät mielestäni syö tarpeeksi, tai eivät jaksota aterioitaan riittävästi päivänsä rytmiin. On monia, joilla ei yksinkertaisesti ole jano, ja siksi vesi jää nauttimatta. Ravintolisiä ja ruokavalioita on valtava määrä. – Englannissa ollaan ravitsemusasioissa Suomea edellä. Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Tuore, käytännönläheinen tieto innostaa. Se on vienyt minut täysin mennessään. Hiilihydraatit – ravinnon perusta Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet ovat ihmisen ravinnon perusta. Rasvahappoja aivoille Rasva muodostaa elimistössä sisäelinten ympärille niitä suojaavan ja tukevan kerroksen. Sieltä on vuoden kuluttua luvassa maisterin tutkinto. Pidän erityisesti paineilmatoimisista kuntolaitteista, joita meillä täällä on. Hän tapaa työssään paljon perusliikkujia. Rasvoissa on energiaa kaksinkertainen määrä muihin energiaravintoaineisiin verrattuna. Proteiinit pitävät yllä myös lihasmassaa. – Oli melkoinen hyppäys jättää turvallinen työpaikka ja ryhtyä yrittäjäksi. Monet tarvitsevat myös ravintolisiä. – Pelkästään veden runsas nauttiminen saattaa olla piristävä asia ihmiselle. Tällainen on esimerkiksi veden juominen. Sen sijaan en ole ollut koskaan intomielinen kuntosalilla kävijä, mutta nykyisestä työympäristöstäni johtuen olen oppinut pitämään siitäkin. Proteiinien osuus kokonaisenergiansaannista tulisi suositusten mukaan olla 10-20 %. Rasvojen osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla 25 - 35 %, ja siitä tyydyttyneen osuus yhteensä noin 10 %. Niillä täytetään myös vaillinaiset glykogeenivarastot (hiilihydraatin varastomuoto). Rasvat ovat tarpeen muun muassa aivotoiminnalle ja hormonitoiminnalle. Ravinnosta saatavat hiilihydraatit käytetään energian tuottamiseen. Suositus hiilihydraattien osuuden lisäämisestä 50 - 60 %:iin kokonaisenergiasta perustuu laadukkaiden hiilihydraattien edullisiin terveysvaikutuksiin. Kasvikunnan tuotteet eivät sisällä lainkaan kolesterolia. Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohapoista. Laman aiheuttaman lomautusten aikana Peiponen päätti työn ohessa opiskella, ja valmistui ravintoterapeutiksi Terveysopisto Saluksesta. (Lähde mm. – Olen entinen kemian insinööri, urani kesti alalla 14 vuotta. Näistä lähteistä saatavat aminohapot pystyvät yksinään ylläpitämään elimistön proteiinituotantoa. – Monet käyttävät ravintolisiä, mutta nekään eivät imeydy, mikäli suolisto on huonossa kunnossa. – Joskus käy niinkin, että hoikistuminen lähtee käyntiin, mutta lakkaa yhtäkkiä. – Yksilöllinen ravintoterapia on erittäin toimivaa, koska siinä kuunnellaan ihmisen ainutlaatuinen tarina ja kartoitetaan juuri hänelle sopivia vaihtoehtoja. Ravinto kiinnosti. Insinööri mietti pitkään, mitä muuta voisi elämässään tehdä. Silloin tarvitaan esimerkiksi perehtymistä rasva-aineenvaihdunnan asioihin. Proteiineja tarvitaan elimistössä typpi-, neste-, happo-, emäs- sekä kaliumin ja natriumin tasapainon ylläpitämiseen. Loppuajan olin tekemisissä vesikemian kanssa. Ne myös säätelevät geenejä, ja jotkut niistä toimivat entsyymeinä. Kaikki pehmeät ja nestemäiset rasvat sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. – Suolistovaivat ovat asiakkaillani tyypillisiä. Hiilihydraatteja saadaan pääasiassa kasvikunnan tuotteista ja maidosta. Aivot ja hermokudos käyttävät miltei pelkästään glukoosia energianlähteenään. Monet etsivät kuntoilusta kiinteytystä ja painon pudotusta. Ruoka oli jo tuolloin keskiössä. Olen tehnyt ravintoterapiaa päätoimisesti nyt 2,5 vuotta. Kaikki eivät tarvitse suuria muutoksia ruokalautaselleen. Neste on urheilijalle erityisen tärkeätä. Hiilihydraatit hajoavat elimistössä pääasiallisesti glukoosiksi, joka on tärkein elimistömme energiaa tuottava aine. Kuluttaja joutuu tekemään itselleen oikeita valintoja. Niihin kannattaa puuttua, sillä suolistoongelmiin on helpompi löytää ratkaisuja, kun niihin ajoissa paneudutaan. Janokin saattaa yllättää, tai ihminen voi heräillä vaikka stressin vuoksi. Ryhmäliikunnasta kuntosalille Sanna Peiponen kertoo olevansa perusliikkuja – onpa vetänyt joskus aerobic-tuntejakin. Tyypillisin asiakas on yli 35-vuotias nainen. Kun ihminen alkaa yhtäkkiä liikkua paljon, saattaa uni huonota. Laihtuminen ei ole yli nelikymppisellä enää yhtä helppoa kuin nuorena. Sanna tietää, että ei ole mitään yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota, jota kaikkien tulisi seurata. Mikäli hiilihydraatteja saadaan yli kulutetun energiamäärän, loput varastoituvat rasvana rasvakudoksiin. Liian nopea laihduttaminen ei ole paras mahdollinen tapa pudottaa painoa, Peiponen sanoo. Tärkeimpiä hiilihydraattien lähteitä ovat vilja, peruna ja vihannekset, juurekset sekä marjat ja hedelmät. Pidän henkilökohtaisesta otteesta ravintoterapiaan. Eläinproteiineissa kuten lihassa, kalassa, maidossa ja munissa on kaikkia ihmisen elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan raaka-aineet eivät sisällä merkittäviä määriä rasvaa lukuun ottamatta avokadoa, manteleita, pähkinöitä ja siemeniä. Melkein jokaista ihmistä voidaan auttaa ravinnolla. Pienetkin muutokset voivat olla olennaisia hyvinvoinnin kannalta ja yksinkertainenkin asia voi olla merkityksellinen. Kun suolisto alkaa toimia, monet ravintolisät alkavat tehota paljon paremmin. Siksi eläinproteiinia kutsutaan hyvälaatuiseksi proteiiniksi. Peiponen on pitänyt salilla myös ravitsemukseen liittyviä luentoja. Keho muuttuu hormonitoiminnaltaan. Rasvan mukana saadaan ruoasta myös välttämättömiä rasvahappoja. Asiakkaina perusliikkujat Ravintoterapeutti Sanna Peiponen työskentelee Sansol Oy yrityksessä, joka toimii Järvenpään KuntoSalus -liikuntakeskuksessa. Insinööristä ravitsemusasiantuntijaksi Sanna Peiponen itse on ammatinvaihtaja. Kun vettä tottuu juomaan, keho alkaa pyytää sitä luonnostaan. Tyydyttyneitä rasvoja saadaan eläinkunnan tuotteista ja tyydyttymättömiä rasvoja erityisesti kasviöljyistä. Jäsenet voivat halutessaan keskustella Sannan kanssa myös maksutta. Linoli- ja alfalinoleenihapot toimivat suojaravintoaineina ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteinä. Rasvakerros toimii myös lämmöneristeenä ja ylimääräisen energian varastona. Näissä tilanteissa ihminen kaipaa usein ravintoterapeutin apua. Proteiinit mahdollistavat solujen liikkumisen, yhteenliittämisen, signaalivälityksen ja immuunipuolustuksen. Monityydyttymättömien rasvahappojen osuudeksi suositellaan 5-10 E%. Ihmisen elimistö ei pysty valmistamaan kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös rasvojen normaalille aineenvaihdunnalle. Teksti ja kuvat: Merja Kiviluoma Kehon rakennusaineet Proteiinit ovat kaikkien solujen rakennusainetta, ja siten välttämättömiä elintoiminnoille. – Olen aina ollut ryhmäliikkuja, ja käynyt erilaisilla ryhmätunneilla tanssitunneista jumppatunteihin. Hiilihydraattien käyttö energianlähteenä säästää proteiineja tärkeämpiin tehtäviin. Stressikin saattaa vaikeuttaa laihtumista. – Esimerkiksi yöllä jalat voivat kipeytyä, mikä johtuu usein siitä, etteivät lihakset ole palautuneet kunnolla. Kiersin myyntihommissa muun muassa elintarviketehtaita. Ravintolisien ja maitohappobakteerien pitää olla myös laadukkaita, ja kehon pitää pystyä käyttämään ne. KuntoSalus on nimenomaan kuntosali, jossa viihtyvät peruskuntoilijat, ei niinkään hard core -treenaajat. Kotimaiset kasvikset ry) Bodytreeni I 71. Kasvikunnan tärkeimmät proteiinien lähteet ovat viljavalmisteet, herneet, pavut ja pähkinät. Tällä hetkellä jatko-opiskelut tapahtuvat Lontoon yliopistossa, Englannissa. Kertatyydyttymättömien rasvahappojen suositeltava osuus energiansaannista on 10-15 %
THAINYRKKEILIJÄ RIIKKA JÄRVENPÄÄ TAVOITTELEE Suomen thainyrkkeilyliitto valitsi helsinkiläisen Riikka Järvenpään vuoden 2013 tulokkaaksi. Huikean onnistuneen vuoden kruunasivat EM-kisoissa saavutettu hopeamitali sekä Pohjoismaiden mestaruus. Näin on edennyt monen huippuurheilijan polku omassa lajissaan, eikä helsinkiläistyneen thainyrkkeilijälupauksen Riikka Järvenpään ura muodosta poikkeusta. Tanskassa järjestetyssä Pohjoismaiden mestaruusottelussa tuli pistevoitto Ruotsin Mette Anderssonista. – Aika vähän Suomessa vieläkin thainyrkkeilyä tunnetaan. – Huippukohdaksi nostaisin PM-kisat, ihan jo siksi, että sieltä onnistuin voittamaan kultaa. Harrastajia saisi olla paljon lisääkin.. EMfinaalin häviö on tietenkin iso tappio tärkeään paikkaan, mutta nuorella ottelijalla on toisaalta vielä aikaa nousta Euroopan ja maailman tasolla korkeimmallekin mitalikorokkeelle. Läpimurtovuoteen mahtui niin Pohjoismaiden mestaruus kuin EM-hopeakin. – Siitä ei toki hampaankoloon siinä mielessä jäänyt, että vastustaja oli sillä kertaa kiistatta kovempi, Järvenpää täsmentää. – Viime vuosi meni kyllä nappiin kaikin puolin, ei olisi oikein voinut edes tässä vaiheessa uraa mennä paremmin, tyytyväinen Järvenpää myhäilee tammikuun alussa. Järvenpää rankataan tällä hetkellä alle 63,5-kiloisten sarjassa suomalaisottelijoiden ykköseksi. 72 I Bodytreeni Läpimurtokausi Riikka Järvenpään vuosi 2013 huipentui joulun tienoilla, kun Suomen muay thai -liitto palkitsi hänet vuoden tulokkaana. – Olin kisoihin hyvin valmistautunut, ja pääsin ottelemaan hyvällä fiiliksellä. Järvenpää hävisi koko vuonna käymistään yhdeksästä ottelusta vain yhden, EM-finaalin Ruotsin kokenutta Lina Länsbergiä vastaan. – Olen Tampereelta kotoisin. Muutettuani menin Combat Academy of Finlandin -salille katsomaan, mistä on kysymys. Kyselin häneltä pääkaupungin treenausmahdollisuuksista. Vuonna 2013 Järvenpää viimein oli valmis Euroopan amatööriottelijoiden huipulle. Kaiken kaikkiaan pidän kyllä tätä PM-titteliä urani tähänastisena huippuna. Hän arveli, että saattaisin innostua thainyrkkeilystä. Olin jo siellä asuessani aloittanut uutena harrastuksena kuntonyrkkeilyn, ja olin tykännyt siitä kovasti, Järvenpää muistelee thainyrkkeilykipinänsä löytymistä. KOHTI MM-MITALIA H yvää onnea lajivalinnan ja sopivan seuran löytämisen kohdalla alkuun, sen jälkeen maanläheistä ja tinkimätöntä työtä oman kehityksen eteen. Tiesin aika lailla heti, että tässä on minun lajini. Kohti Malesiaa Riikka Järvenpää on vaitelias, kun kysyn, jäikö viime vuodesta mitään parannettavaa. – Kun tein hiljalleen muuttoa Helsinkiin, treeniparinani siellä kuntonyrkkeilyssä oli muun muassa yksi poika Helsingistä. Vuodenvaihteen tienoilla tuli kuluneeksi seitsemän vuotta siitä, kun Helsinkiin Tampereelta muuttanut Järvenpää löysi itsensä ensimmäistä kertaa thainyrkkeilysalilta
Työn ja harrastuksen yhdistäminen vaatii joskus hiukan sumplimista, mutta kyse on enemmän siitä, minkä kukin kokee rankaksi. Siinä pystyy haastamaan itsensä aina uudestaan. Teksti: Manu Haapalainen Bodytreeni I 73. – Ottelussa ei ole kovin pahasti ikinä osunut. Järvenpää pitää omana vahvuutenaan kehässä lähiottelua. Kuva: Outi Neuvonen. Heikkouksiakin ehkä löytyy, mutta ei oteta niitä nyt tässä esille, hän naurahtaa. Kyllä varmaan voi sanoa, että nuorempana harrastetusta tanssista on jonkin verran ollut hyötyä. Phetsanghkhat on ottelijana myös Järvenpään esikuva, moninkertaisen MM- ja EM-mitalisti Katarina Perkkiön ohella. Vertaus tanssimisen ja kehässä liikkumisen välillä on vanha ja osuva, eli voisi ajatella ainakin tästä harrastuksesta olleen hyötyä myös thainyrkkeilyssä. Hyötyä tanssitaustasta Ennen nyrkkeilyaikojaan Järvenpää kertoo muun muassa tanssineensa. Tammikuun loppupuolella iskettiin Porvoossa Suomen mestaruuskisat, joissa panoksena oli SM-kullan lisäksi voittajalle mahdollisuus edustaa Suomea keväällä Malesiassa järjestettävissä MM-kilpailuissa. – Finaalitappiosta jäi ilman muuta fiilis, että pitää treenata vielä kovempaa. Hän työskentelee pankkialalla, back office -asiantuntijana. Sääret ovat saaneet joskus osumaa, ja nilkasta ovat nivelsiteet menneet, Järvenpää kertoo. RIIKKA Järvenpään vuoden 2013 saavutuksiin kuului Pohjoismaiden mestaruus. Kuten tavoitteellisen urheilijan kuuluukin, Järvenpää vakuuttaa ottavansa finaalitappion lähinnä kannustimena eteenpäin. Haastetta joka tasolla Riikka Järvenpää sanoo pitävänsä thainyrkkeilyssä ennen kaikkea siitä, että laji on rankka. Kuntolajina ja itsensä haastamisen tapana hän uskaltaa suositella lajia kaikille. Siihen päälle teen juoksulenkkiä ja punttisalia. – Lisäksi minulla on vahvat kyynärpäät. – Jos pääsen kisoihin, otan totta kai tavoitteekseni sieltäkin mitalin. Heikkouksia ja vahvuuksia hiotaan helsinkiläisen Combat Academy of Finland -salin suojissa. Työ ja harrastus Välillä työn ja harrastuksen yhdistäminen on rankkaa, Järvenpää myöntää. – Se on monipuolinen harrastus, jossa voi aina oppia lisää ja uutta. Suojien kanssahan harjoituksissa otellaan, eikä siellä aleta tosissaan treenikaveria turpaan vetämään. Saisi harrastajia olla paljon lisääkin. Ja porukassa on kiva treenata. Töissä on joka tapauksessa suhtauduttu harrastukseeni sillä tavalla hyvin, että kilpailuita varten olen saanut vapaata. – Vaikka esimerkiksi SM-kilpailujen taso on ihan hyvä, niin aika vähän Suomessa vieläkin thainyrkkeilyä tunnetaan. – Thainyrkkeily antaa aina vain enemmän, kun oma kehitys etenee. Nykyisin tanssimiselle ei jää enää aikaa. – Suurin osa treenistäni on lajiharjoittelua. Laji on fyysisesti haastavaa ja kohottaa nopeasti kuntoa. Järvenpää kuitenkin sanoo, että kovin pahaa osumaa ei ole kehässä oikeastaan koskaan vielä ollut. Kontakti- ja itsepuolustuslajeja on nykyisin saatavilla joka lähtöön. Eihän niitä matseja sinnekään kukaan häviämään lähde. Järvenpään valmentamisesta vastaavat thaitaustainen, itsekin mittavan uran otellut Deo Phetsanghkhat ja voimaan keskittyvän treenin osalta Ari Kangas. Huipusta puheen ollen, alkaneen vuoden tavoitteet ovat nekin Riikka Järvenpäällä jo tarkasti selvillä. – Minusta laji sopii aivan kaikille, eikä se missään nimessä ole vaarallista harrastaa. – Olen aina muutenkin liikkunut paljon. – On se joskus työlästä, kun kuitenkin teen täyttä työpäivääkin. HYVÄN VUOTENSA JATKOKSI LISÄÄ MENESTYSTÄ MALESIASTA RIIKKA Järvenpään katse on keväässä ja Malesian MM-kisoissa. Yhteensä harjoitusohjelmaani kuuluu noin kuudet treenit viikossa, Järvenpää kertoo. Että parannettavaa on vielä. Ainakin hyvän kehonhallinnan voi ajatella olevan osaksi sieltä peräisin. Mutta toisaalta kilpailut tietysti näyttivät, että huipulle ei ole enää pitkä matka. Miksi kannattaa valita juuri thainyrkkeily. Pidän myös siitä, että laji vaatii keskittymään ja sulkemaan muut asiat pois päästä treenin ajaksi. SM-tulokset saatiin lehtemme mentyä juuri painoon, mutta innokas ja voitontahtoa uhkuva Järvenpää katsoo joka tapauksessa jo hiukan myös kohti Malesiaa. Vaikka Combat Academyssä pääseekin treenaamaan hyvän kokoisessa ryhmässä, Järvenpää toivoisi thainyrkkeilylle lisää nostetta ja tunnettuutta Suomessakin. Thainyrkkeily on monen silmiin varmasti myös armoton ja raju laji, kun kontaktia saa vastustajaan ottaa niin käsillä kuin jaloillakin
74 I Bodytreeni K untokeskus Balanssin kehitysjohtaja ja personal trainer Johanna Hellgren tietää ongelmia syntyvän, jos liikuntasuorituksesta palautumista ei huomioida osana treeniä. PALAUTUMINEN ON OSA TREENIÄ PIRITA Vuorisalo on kuntoillut Nummelan Balanssissa vuodesta 2008. – Olen huomannut ihmisten useimmiten innostuvan käymään aina tietyn ohjaajan tietyillä tunneilla, vaikka liikunta itsessään voi olla palauttavaa silloin, kun liikutaan monipuolisesti.. Monipuolinen harjoittelu edesauttaa kehon palautumista – Olisi hyvä haastaa itseään löytämään uusia liikuntamuotoja, kannustaa yrittäjä ja personal trainer Johanna Hellgren. Hän huomauttaa jokaisen kunnon treenin tarvitsevan yhden aktiivisen palautuspäivän. Hän huomauttaa liian yksipuolisen liikunnan olevan osa ongelmaa. Kuntosaliharjoittelun vastapainoksi hän huolehtii riittävästä palautumista, jotta treenatut lihakset kehittyvät. – Palautumisen laiminlyönti voi aiheuttaa rasitusvammoja ja vaurioittaa lihasta, täsmentää Hellgren
Palautuminen vie aina kauemmin, jos ei saa riittävää määrää unta. JOHANNA Hellgren kisasi vuosina 2000-2007 body fitnessissä. Samalla hän työskenteli personal trainerina ja ryhmäliikuntaohjaajana. PALAUTTAVA spinning sopii muun muassa body pumpista palautumiseen. Ei saa kerätä univelkaa Peruskuntoilijan treenistä palautumisen perusasioihin kuuluvat terveellinen ruokavalio ja riittävä uni. Lepo on ainoa, mikä auttaa lihaksen palautumiseen, täsmentää Hellgren. – Asiakkaat kuvittelevat syövänsä paljon, vaikka kalorimäärä ei täytä edes perustarpeita. – On aivan perusasia, että D- ja C-vitamiinit, kalaöljyt ja omegat löytyvät ruokavaliosta, mutta myös lisäproteiinivalmiste ja palautumisvalmiste ovat hyviä. Pääsääntöisesti asiakkaani syövät alkuun liian vähän tai liian harvoin, tietää Hellgren. Varsinkin moni nainen huolehtii vain perheensä ruokailusta, ja unohtaa itsensä. – Jos kehon ei anneta palautua ollenkaan, se ei ole valmis seuraavaan suoritukseen. Hellgren linjaa jokaisen kunnon treenin tarvitsevan yhden aktiivisen palautuspäivän. Treenien jälkeiseen palautumiseen puolestaan riittää yksi banaani tai täysjyväsämpylä, vaihtoehtoisesti palautusjuoma. Tähän jokaisen on helppo itse vaikuttaa. Nyt hän opiskelee johtamista ja taloushallintoa avoimessa yliopistossa. – Optimaalisessa tilanteessa viikon univelat on viimeistään viikonloppuna nukuttava pois. Hellgren tunnustaa oman yöunensa jäävän toisinaan riittämättömiksi, mutta ruokailurytmi hänellä ei petä. – Perusruokavaliossa tulisi olla puolet hiilihydraatteja, 30 prosenttia proteiinia ja 20 prosenttia rasvaa. – Harjoitusvaste ei voi huonosti nukutun yön jälkeen olla sama. Joka tapauksessa keskikovan harjoituksen jälkeen tulisi ruokailla puolen tunnin sisällä. Teksti ja kuvat: Anu Frosterus JOS aikaa on, Johanna Hellgren valmistaa mieluiten itse oman palautusjuomansa tuoreista hedelmistä, jogurtista, hunajasta, jäistä ja proteiinijauheesta. KEHITYSJOHTAJA ja personal trainer Johanna Hellgren vastaa Kuntokeskus Balanssin kaikesta operatiivisesta johtamisesta. Kiireessä hänen valintansa osuu kuitenkin valmiisiin palautusjuomiin. Hellgren kertookin tekevänsä asiakkaidensa kanssa ison työn ruokavalion kuntoon saattamiseksi. Balanssissa hänen työnkuvansa on muuttunut yhä enemmän hallinnolliseksi, mutta hän on säilyttänyt tuntuman asiakaspintaan omien personal training asiakkaiden kautta. litykseksi, huomauttaa Johanna Hellgren. Säännöllinen ruokarytmi on tärkeä Terveellinen perusruoka ja säännöllinen ruokarytmi ovat tärkeä osa treenaamista ja palautumista. Pyrin saamaan jumppaajia salille ja vastaavasti kuntosaliharjoittelijoita ryhmäliikuntatunneille. – Pääsääntöisesti kovaa pyöräilyä riittää kuitenkin kerta viikkoon, vaikka maksimiharjoitusmäärät ovatkin yksilöllisiä. Vasta siinä vaiheessa, kun itse ruokavalio ja koko ruokailurytmi ovat kunnossa, ohjeistan pudottamaan hiilihydraatit 40 prosenttiin, ja nostamaan proteiinit 35 prosenttiin ja rasvat 25 prosenttiin. Hellgren sanoo, että palautumisen merkitystä ei vieläkään ymmärretä riittävästi. – Personal trainer -asiakkaiden kanssa palautuminen suunnitellaan yhdessä. Hellgrenin mukaan aktiivinen palautuspäivä voi pitää sisällään kävelyä, venytyksiä, cross traineria kuntosalilla tai muuta kevyttä liikuntaa. Liikunta itsessään voi olla palauttavaa Johanna Hellgrenin mukaan treeneistä palautuminen on välttämätöntä, jotta keho voi ottaa vastaan uusia harjoituskertoja. Kun tavoitteena on kehittää jotain ominaisuutta tai hankkia lihasta, on palautuminen vähintään yhtä tärkeää kuin itse treeni, tietää Hellgren. Kiire ei kelpaa seBodytreeni I 75. Hän arvioi äärimmäisen terveellisen ja säännöllisen ruokailun muodostavan merkittävimmän osan omaa palautumistaan. – Kenenkään ei sovi vetää kovaa treeniä seitsemänä päivänä viikossa. – Syömättömyys ja ruokarytmi ovat monelle ongelma. – Kovasta lihaskuntoharjoituksesta palautumisella on tärkeä tehtävä kunnon kehittymisessä. – Yhdelle viikolle sopii korkeintaan kolme body pump -tuntia, mutta body pumpista palautumiseen sopii esimerkiksi palauttava sisäpyöräily, ohjeistaa Hellgren. Hän huomauttaa spinning -tunneista löytyvän hyvin erityyppisiä paketteja. – On aivan makuasia, kumman haluaa. – Olisi hyvä haastaa itseään löytämään uusia liikuntamuotoja, kannustaa Hellgren, ja huomauttaa monipuolisen harjoittelun edesauttavan kehon palautumista. Nestemäinen palautusjuoma on kuitenkin helppo ja miellyttävä treenin jälkeen, jos kiinteä ruoka ei vielä maistu. Nimenomaan yöunet ovat palauttava tekijä
Syvät vatsalihakset pitävät asentoa. 76 I Bodytreeni K eskivartalon lihakset, suora vatsalihas, vinot vatsalihakset js poikittainen vatsalihas tarvitsevat omanlaistaan harjoitusta. Samalla kehon eri lihasten yhteispeli tulee ottaa huomioon. Vatsa on kehomme liikkeen keskus, linkki raajojen välillä. Trainer4You:n kouluttaja, valmentaja Iina Sievers näyttää mallia toiminnalliseen vatsalihasliikkeeseen. Vatsa ei ole ainoastaan ulkonäkökysymys, sillä vatsanseudun kunto heijastelee sisäelinterveyttä ja mielenlujuutta. Se vaikuttaa voimakkaasti selkäterveyteen. Vatsalihakset voidaan jakaa pinnallisiin ja syviin. YKSIPUOLISISTA LIIKKEISTÄ VOI OLLA JOPA HAITTAA Vatsalihakset tarvitsevat laajan liikeradan vahvistuakseen Vatsalihasharjoittelu on hyvin usein suoran vatsalihaksen eli sixpackin treenaamista. Suppealla liikeradalla ja monotonisella liiketempoilla tehdyt rutistukset ovat tehottomia, ja ryhdin sekä lihastasapainon kannalta jopa vahingollisia. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen Lisätietoja: www.fitra.fi LAAJOILLA liikeradoilla, vaihtelevilla tempolla ja monipuolisilla liikkeillä treenaten voi saavuttaa vahvan ja hyvännäköisen keskivartalon. Treenaa terve ja timmi vatsa -kirjassa personal trainingin uranuurtaja, Trainer4You:n perustaja Riku Aalto, Ari Pekka Lindberg, joka on maan johtava asiantuntija toiminnallisessa anatomiassa ja sen soveltamisessa, sekä personal trainerien ja kuntosaliohjaajien kouluttaja Lasse Seppänen kääntävät katseen vatsaan
Harjoitteet, jotka sopivat naapurillesi, eivät välttämättä sovi sinulle. – Näistä lähtökohdista voimme ymmärtää, että vartaloa kasaan vetävät vatsalihasrutistukset saavat kehon entistä enemmän kasaan. Tiedetään, että vahvat keskivartalon lihakset tukevat selkää. On valtava määrä vaihtoehtoja, joista on karsittava pois huonoiten soveltuvat, ja valittava parhaiten tavoitteita palvelevat treenimenetelmät, kolmikko toteaa kirjassaan. TREENAA terve ja timmi vatsa -teoksen kirjoittajiin kuuluu Riku Aalto, personal trainingin uranuurtaja Suomessa. Istuminen muuttaa selän asennon ja lamauttaa keskivartalon lihakset. EI NÄIN VATSALIHAKSIA on totuttu harjoittamaan vatsarutistuksilla. Istuminen on yksi nykyihmisen terveyden suurimpia uhkia. TOISIN kuin luullaan, eristävien vatsalihasliikkeiden ohella tarvitaan myös liikkeitä, joissa lonkan koukistajat ja kaulan lihakset ovat mukana, sillä ne kuuluvat suorien vatsalihasten kanssa samaan lihasketjuun. Jos vatsalihakset väsyvät, saattaa selkä suoristua noustessa ja laskeutuessa. Liike jatkuu, kunnes ylä- ja alaraajat koskettavat toisiaan. – Vatsalihasten eri toimintaroolit tulee huomioida harjoittelua suunnitellessa. VAAN NÄIN KUN liike suoralle vatsalihakselle lähtee selän alastaivutuksesta, saavat lihakset venytystä. Selän pyöristymistä seuraa lonkan ja niskan koukistus. Kirja sisältää havainnolliset treeniohjeet terveen ja tiukan vatsan harjoittamiseksi. SUORAAN vatsalihakseen kohdistuvan liikkeen voi pallon ohella tehdä myös penkillä maaten. Harjoittelu koostuu tyypillisimmillään vatsarutistuksista, joita tehdään suuret määrät. Ari-Pekka Lindberg opastaa oikeaoppiseen suoritukseen. Elimistömme on jalostunut liikettä ja pystyasentoa varten. Liikkeestä puuttuu vatsalihasten venytys. Istuma-asento vetää vatsalihakset kireälle ja saa koko kehon lysyyn. Alkuasentoon palatessa selän tulee rullata takaisin alustaan. Selkä rullataan vatsalihasten avulla hallitusti ylös ja alas. Suoran vatsalihaksen rutistukset eivät riitä Aallon, Lindbergin ja Seppäsen näkemyksen mukaan suurin ongelma on se, että vatsalihaksista puhuttaessa ja niitä treenatessa keskitytään usein suoraan vatsalihakseen, eli sixpackiin. Uutuuskirja tarjoaa monipuolisen läpileikkauksen vatsan treenaamiseen, vatsaystävälliseen ravitsemukseen, ja vatsan roolin ymmärtämiseen koko kehon hyvinvoinnin kannalta. Linkkuveitsiliike on tästä hyvä esimerkki. yllä, kun taas pinnallisilla vatsalihaksilla on rooli nopeassa, voimakkaassa ja hetkellisessä voimantuotannossa. Valitettavasti moni treeni tekee selälle enemmän hallaa, sillä ei ymmärretä, kuinka ratkaisevassa roolissa harjoittelun monipuolisuus ja hyvä lihastasapaino ovat terveen selän ja timmin vatsan tavoittelussa, Lindberg sanoo. – Ei ole ainoaa oikeaa harjoitusmetodia, parasta treeniliikettä tai tehokkainta välinettä. Liike tulee tehdä rullaten. – Vatsalihaksia lähdetään usein treenaamaan selän ongelmien vuoksi. Kaikissa muissa treeniliikkeissä pyrimme hakemaan laajaa liikerataa, mutta vatsalihasten kohdalla Bodytreeni I 77. Ei kuitenkaan ole kahta samanlaista keskivartaloa
Suoria vatsalihaksia treenataan usein kymmenillä ja sadoilla rutistuksilla. Poikittainen vatsalihas eroaa täysin räjähtävää voimaa tuottavasta suorasta vatsalihaksesta. Pienillä muutoksilla saadaan aikaan valtava hyöty. – Suora vatsalihas on voimantuottaja, joka tarvitsee pitkien toistomäärien sijaan raskaita harjoitteita, lyhyitä, lisäpainoilla varustettuja sarjoja sekä räjähtävän nopeaa voimantuottoa. Lihaksen tärkein rooli on kiristää lanneselän kalvorakennetta ja kohottaa samalla vatsaontelon painetta. – Eristetyn treenin tulisi olla tehokeino, ei suinkaan ainoa harjoittelumuoto. Näin toimimalla unohtuvat keskivartalon lihasten erilaiset toimintaroolit. Jos ajattelemme esimerkiksi heittoliikettä, on siinä mukana vinojen vatsalihasten ohella lavan lihakset. Tällöin elimistön rakenteet kehittyvät niinä kokonaisuuksina, joina ne toimivat myös tosielämässä. Eihän harjoittelu ainoastaan salia varten ole mielekästä, vaan treenillä 78 I Bodytreeni VAAN NÄIN VINOJA vatsalihaksia tulee harjoitella täydellä liikeradalla. Rutistuspenkin sijaan vatsalihasliikkeet voi tehdä esimerkiksi kuntopallon avulla. Mikäli poikittainen vatsalihas on heikko, eikä aktivoidu automaattisesti, fyysiset toimintomme kuluttavat lannerangan rakenteita. Tämä aiheuttaa liukumista ja painetta lannerangan nikamaväleihin, EI NÄIN VINOJA vatsalihaksia treenataan usein kädet niskan takana. Tämä estää kaularankaa koukistavien lihasten aktivoitumisen, ja koukistavan lihastoimintaketjun yhteistoiminnan. Se aktivoituu aina, kun kehomme lähtee johonkin liikkeeseen. – Vatsalihasliikkeissä otetaan tietoisesti lonkan koukistajat mukaan työhön ja kädet pois niskan takaa, jolloin kaulan lihaksisto vahvistuu. Vinot vatsalihakset kiertävät ja kontrolloivat kehoa Vinot vatsalihakset tuottavat ja jarruttavat kierto-ja sivuttaisliikkeitä, avustavat vartalon koukistuksessa, sekä kontrolloivat lantion ja alaselän asentoa normaaleissa olosuhteissa, kuten seisoessa ja kävellessä. – Suora vatsalihas tarvitsee harjoitusta, jossa otetaan koko liikerata käyttöön, taaksevenytyksestä aina rutistukseen saakka, Lindberg sanoo. Vinot vatsalihakset tarvitsevat kehittyäkseen räjähtävällä nopeudella tehtyjä liikkeitä, joissa voi tehdä pitkiäkin sarjoja. Suoraa vatsalihasta harjoitellaan eristävillä liikkeillä, rajaamalla pois kaulan lihasten ja erityisesti lonkankoukistajien työ. Vatsalihakset eivät yksin koukista vartaloamme, vaan ne toimivat samassa lihasketjussa lonkan koukistajien ja kaulan koukistajalihasten kanssa, Lindberg sanoo. – Kun harjoitellaan vinoja vatsalihaksia, kannattaa yhdistää vartalon kierto koko vartalon liikkeeseen. Semi-linkkarissa yhdistetään vartalon kierto koko kehon liikkeeseen. Lyhyt liikerata lyhentää ja kiristää lihaksia. – Poikittainen vatsalihas on töissä, kun seisomme. päädymme vajaaseen liikerataan, Lindberg hämmästelee. Kun lapa otetaan mukaan vinojen vatsalihasten treeniin, vahvistetaan treenin tehoa ja kokonaisvaltaisuutta. Näin elimistön rakenteet kehittyvät niinä kokonaisuuksina, joina ne toimivat myös tosielämässä.. pyritään parantamaan tosielämän toimintakykyä. Poikittaisen vatsalihaksen heikkoudesta selkävaivoja Poikittainen vatsalihas on vatsaontelomme syvin lihaskerros. Vinoja vatsalihaksia harjoitellaan suorien vatsalihasten tavoin usein selinmakuulla rutistaen, vajaalla liikeradalla. Poikittainen vatsalihas työskentelee pääosin matalalla kuormitustasolla, pitkään ja väsymättä
M I U RAAD di h e l Huo stäsi! itse EI NÄIN POIKITTAISTA vatsalihasta vahvistetaan usein lankkuliikkeellä. Kolmikon mielestä liike on kuitenkin liian raskas voidakseen kehittää poikittaista vatsalihasta tehokkaasti. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. Bodytreeni I 79 Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi. Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa s Jo 75 vuotta menestystä s Kultamitalein VAAN NÄIN POIKITTAISTA vatsalihasta harjoitellaan pienellä liikkeellä vetämällä napaa kohti selkärankaa, ja säilyttämällä pito noin kymmenen sekunnin ajan. Tiukkakuntoisellakin liike aktivoi hyvin nopeasti suoran vatsalihaksen. s s kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen vaatii 110 -prosenttisen keskittymisen. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. – Lihaksen löytyminen on harjoittelun suurin haaste, Lindberg sanoo. Tehokkaampi liike on navan vetäminen makuu- asennossa kohti selkärankaa. Poikittaista vatsalihasta treenataan tyypillisesti erilaisilla pitoliikkeillä, kuten lankun avulla. Aalto, Lindberg ja Seppänen kertovat. – Kun navan veto kohti rankaa tehdään riittävän kevyesti ja hitaasti, saadaan harjoitus todennäköisemmin kohdistumaan poikittaiseen vatsalihakseen. Liian nopea ja kova liike saa pinnallisten vatsalihasten ottamaan pääroolin harjoittelussa. Tällöin huomio katoaa poikittaisesta vatsalihaksesta. Jo vuodesta 1938. Liike on kuitenkin kovakuntoisellekin niin raskas, että se väistämättä aktivoi myös suoran vatsalihaksen
– Olkapään ja hartioiden kunto on paljolti kiinni asennon ylläpitämisestä ja ryhdistä sekä rintarangan liikkuvuudesta. Olkapääkipu voi johtua hyvin monesta syystä. Olkanivel on ainoa luinen rakenne koko hartiassa. Huonoryhtisyys on paljolti peräisin istumakulttuuria suosivasta yhteiskunnastamme. LOPPU KEPPIKYYKYN lopussa polvet eivät saa ulottua varvaslinjan yli.. Oikeastaan lähes kaikki olkapään kivut johtuvat jollain tavoin ryhdistä, Saarinen huomauttaa. Teksti ja kuvat: Juhani Karvonen O lkanivel on problemaattinen nivel muun muassa sen vuoksi, ettei luista ole tukea nivelelle. Olkapään kunnon merkitystä voi miettiä sitäkin kautta, että käsi on kiinni vartalossa vain solisluulla, sanoo janakkalalainen fysioterapeutti Teemu Saarinen. HUONO RYHTI ON MONEN VAIVAN TAUSTALLA Olkapää on monimutkainen kokonaisuus Olkapäitä ei voi erottaa muusta ylävartalosta, minkä takia olkapäiden treenaamisessa on huomioitava koko ylävartalo ja sen liikkuvuus. Olkapääliikkeitä on sinänsä vaikea tehdä 80 I Bodytreeni ALKU KEPPIKYYKYN alkuasennossa keppi on tärkeää saada mahdollisimman alas hartioiden tasoon. Kipu voi olla peräisin kaula- tai rintarangasta tai ac-nivelestä, joka on solisluun ja olkapään välinen nivel. Olkapäiden lisäksi hartioiden ja kaularangan kunto vaikuttaa koko ylävartalon hyvinvointiin. Ylävartalon harjoitteissa voi toki tehdä liikkeitä etukumarassakin turvallisesti. Olkanivel on väljä verrattuna esimerkiksi lonkkaniveleen, koska olkapään on liikuttava aika laajassa kaaressa. – Olkapään stabiliteetti on kiinni lihaksista ja nivelsiteistä, minkä vuoksi olkapään lihaskunto on koko ylävartalolle tärkeää
Jollei vaiva tuolla liikkeellä kahdessa viikossa helpota, on kipu peräisin jostain muusta. Nivelvaivat johtuvat usein asennosta ja ryhdistä. – Kivun syy jää kuitenkin selvittämättä. Olennaista on saada olkapäihin stabiliteetti. Yleisin olkapäävaiva juontuu supraspinatus-lihaksesta, sen jänteen tulehtumisesta tai repeämisestä. Väärä liikkuvuus on puolestaan huonon ryhdin syytä. Yksi liike selvittää, onko vaiva tuosta lihaksesta peräisin. Mitä enemmän ja raskaammin treenaa, sitä tarkempi on oltava asennon kanssa. Huono ryhti johtuu monella istumatyöstä, jossa usein vielä kädet ovat edessä tietokoneen näppäimillä ja ylävartalo etukenossa. Huonontuneen aineenvaihdunnan taustalla saattaa olla jälleen huono ryhti. Jos se osuu ylemmäksi, liikerata on väärä ja olkanivelet ovat jälleen kovilla. Jos jänteen aineenvaihdunta on selän kireyden takia huono, jänne oireilee ja aiheuttaa kipua, Saarinen sanoo. Fysioterapeutit ovat liikkuvuuden ammattilaisia. Suosittelen, ettei aloittelija alkaisi olkapäätreeniään vapaista painoista, vaan harjoittelisi laitteilla. Myös niinkin yksinkertaiselta kuulostava liike kuin penkkipunnerrus on asennon ja liikeradan suhteen hyvin tarkka. PÄÄN YLIVETO LOPPU: Pään ylivedossa käsien tulee olla koko ajan hartioiden kanssa samassa linjassa. LOPPU Bodytreeni I 81. Harjoitteiden ohella myös pilates-liikkeet ovat hyviä olkapään vakauttamiseksi. Tangon on kosketettava rintalastaa. Jänne ulottuu lapaluusta olkavarteen. Niissä liikkeitä ei voi tehdä väärin, ja harjoitteet kohdistuvat olkapäihin. Se kulkee olkalisäkkeen ja olkaluun välistä. KEPPIKYYKKY TAKAA: Keppikyykyssä pään pitää pysyä pystyssä. väärin, mutta ryhtivirheitä näkyy saleilla paljon. Supraspinatukseen kuten ylipäätään kipeytyneeseen lihakseen auttaa hieronta, mutta se tuo yleensä vai hetkellistä apua vaivaan. Rintarangan liikkuvuutta edistävät harjoitteet ovat tärkeitä, jotta koko ylävartalon toiminnallisuus säilyy hyvänä. PÄÄN YLIVETO ALKU: Pään ylivedossa tärkeää on, etteivät kyynärpäät leviä ja kierry ulospäin. Saarisen kokemuksen perusteella olkapään lihakset voivat muihin lihasryhmiin verrattuna huonosti. – Yksi hyvin yleinen rintalihasliike on vipunosto rinnalle. Rangan liikkuvuus treenin pohjana Saarisen mukaan olkapääkivusta kärsivän kannattaa varmistaa rangan liikkuvuus. OLKAPÄÄN KIERTO ISTUEN: Olkapään kierto on tehokkainta istuen. Siihen liittyvissä ongelmissa kannattaa kääntyä heidän puoleensa. – Rasitusvamma on lähes aina peruja nivelen väärästä liikku- ALKU vuudesta. –Tuo väli on hyvin ahdas. Nivelhäiriö tuntuu oireena lihaksessa, mutta kivun syy on 95-prosenttisesti nivelessä. Olkapäihin saa muotoja isoilla painoilla, mutta liikkuvuuden on oltava hyvä ennen kovia painoja. – Olkapäiden ja hartioiden liikkuvuus on edellytys kovemmalle treenille. Suurimmat riskit liittyvät rintalihasliikkeisiin, joissa varomaton kuntoilija voi rikkoa olkapäänsä
Hartioista näkee yleensä ensimmäisenä, kuka on käynyt salilla ja kuka ei. Nosta kädet ALKU VIPUNOSTO RINNALLE ALKU: Vipunoston aluksi nostetaan kädet suorina ylös ja lasketaan ne suoraan sivulle kyynärpäitä lievästi rinnan kohdalta koukistaen. RULLAUS VÄLIVAIHE: Rullaus jatkuu nostamalla lantio irti matosta. – Hartioista näkee, kuka käy salilla ja kuka ei! RULLAUS ALKU: Rullauksen alkuasennossa asetutaan selinmakuulle pilates-rulla hartioiden alla, lantio matossa kiinni ja jalat koukussa. VÄÄRÄ 82 I Bodytreeni suorina ylös, ja laske ne suoraan sivulle, koukistaen kyynärpäitä lievästi rinnan kohdalta. RULLAUS LOPPU: Rullauksen lopussa työnnetään jaloilla itseään rullan päällä. Asennon harjoitus pohjana Saarisen ylävartalotreeni pitää olkapäät ja hartiat kunnossa. Toisaalta hartialihakset vahvistuvat muita lihasryhmiä nopeammin. – Arjessa hyvin harva ihminen tekee askareitaan hartialinjan yläpuolella, eli nostaa käsiään ylös. Välineiksi kuntoilija LOPPU tarvitsee kepin, maton, pilatesrullan ja kuminauhan. Kiinnitä huomiota siihen, että lasket kätesi suoraan sivuille, etkä nos-. VIPUNOSTO RINNALLE VÄÄRÄ: Väärässä vipunostossa käsien linja nousee liian ylös, ja kädet kiertyvät ulospäin. Treeniin kuluu noin varttitunti. VIPUNOSTO RINNALLE LOPPU: Vipunoston lopussa käsien tulee olla suoraan sivuille. Erityisen tärkeitä ovat oikeat liikeradat. Salilla treenin voi liittää käsipainot ja penkin. Harjoitteissa on tällä kertaa kyse asennonhallinasta, ei niinkään voimaharjoittelusta. Vipunosto rinnalle Asetu penkkiin selällesi ja ota käsipainot käsiisi
Periaatteessa saman liikkeen voi tehdä käsipainoilla, mutta tuolloin vaikutus kohdistuu muualle. Liike vaikuttaa rintarankaan. Ota käsipaino käsiisi ja suorista kädet. Liike vaikuttaa rintarankaan. Työnnä kättäsi koukistettuna hieman eteenpäin ja pidä koukistettu kätesi suorassa vartaloosi nähden. Rullaus Asetu selinmakuulle pilates-rulla hartioidesi alla, lantio matossa kiinni ja jalat koukussa. Rintalihaksen venytys Asetu seisomaan siten, että saat toisella kädelläsi kiinni viistosti takanasi olevasta tuesta, esimerkiksi oven karmista. Supraspinatuslihaksen harjoitus Tarvitset välineeksi kuminauhan. Seisoessa lantio lähtee helposti kiertymään, ja oikean asennon ylläpito on ainakin kuntoilun alkuvaiheessa hankalaa. Keppikyykky Aseta keppi hartioidesi ja käsiesi väliin siten, että keppi asettuu mahdollisimman alas hartioidesi tasolle. Olkavarren liike on noin 30 astetta, eli muutama kymmenen senttiä. Takakeppi Vie keppi pystyasennossa selkäsi taakse. Olkapään kierto kepillä Asetu istumaan penkille, ja laita keppi hartioiden taakse. Liike vaikuttaa rintalihaksiin ja hartioihin. Mahdollisimman tehokas suoritus ei ole pumppaava, vaan liike pysähtyy joka kerta yläasentoon. Istualtaan liikettä ei voi tehdä väärin. Tuolloin pääsi ei jää pystyyn. Venytyksen pitäisi tuntua rinnassa ja kyljessä. jaloillasi itseäsi rullan päällä. Liike antaa muotoa olkapäihin. Pidä alemmalla kädellä kepistä, ja liikuta ylintä kättäsi ylös ja alas kepillä. LOPPU TAKAKEPPI vaikuttaa rintarankaan. Älä vedä kättäsi selän puolelle. Pidä pää pystyssä. Bodytreeni I 83. Pidä kyynärvartesi 90 asteen kulmassa ja nauhan toinen pää kädessäsi. Rullaus on yksi parhaista rintarangan kuntoa ylläpitävistä liikkeistä. ta olkapäitäsi. Nosta lantio irti matosta, ja työnnä VÄLIVAIHE RINTALIHAKSEN venytyksen pitäisi tuntua rinnassa ja kyljessä. Tärkeää on, etteivät kyynärpäät leviä ja kierry ulospäin. Pään yli veto käsipainoilla Asetu penkille selinmakuulle. Muista, että kätesi liikkuu vain olkapään avulla, kyynärvarsi pysyy koko ajan koukistettuna 90 asteeseen. Käsiä ei pidä myöskään kiertää ulospäin. Älä kierrä kättäsi sisään- tai ulospäin. Laske paino taakse lievässä koukussa, kunnes hartiat ottavat kiinni penkkiin. Mikäli rintarankasi on jäykkä, keppi ei välttämättä painu hartiatasoon, vaan jää niskan taakse. Kierrä ylävartaloasi vuoroin vasempaan ja oikeaan. Kyykisty siten, että kantapäät pysyvät matossa, eivätkä polvet ulotu varvastason ylitse. Käsien tulee olla koko ajan hartioiden kanssa samassa linjassa. Tuolloin käsiesi linja nousee liian ylös. LOPPU: Supraspinatusharjoitukseen kuuluu liikkeen pysäyttäminen lopussa. Nosta kätesi takaisin alkuasentoon, ja pysäytä liike. Laske kätesi koukistettuna taaksepäin siten, ALKU että kyynärpääsi jää kylkilinjan kohdalle. Liike vaikuttaa rintarankaan, hartioihin ja kylkiin. Väärä asento ja liikerata voivat vaurioittaa olkaniveltä. ALKU: Supraspinatuslihaksen harjoituksessa seisotaan suorana ja viedään kuminauhan toinen pää jalkojen alle. Pidä käsi suorana ja kierrä ylävartaloasi vastakkaiseen suuntaan. Liike vaikuttaa rintalihaksiin ja olkapäihin. Seiso suorana, ja vie nauhan toinen pää jalkojesi alle. VÄLIVAIHE: Supraspinatuslihasharjoitus jatkuu työntämällä käsi koukistettuna hieman eteenpäin. Liikkeen ideana on kuminauhan jarruttava vaikutus
Sorminahat ovat yleensä rullalla jokaisen kerran jälkeen, naurahtaa leuanvetohuippu Matti Koivisto. Lajit ovat luonteeltaan erilaisia, minkä takia ne vaativat myös toisistaan poikkeavat harjoittelumetodit. MATTI KOIVISTO SIETÄÄ KIPUA JA REPEYTYNEITÄ SORMINAHKOJA Leuanvedossa pitää tekniikan kestää, eivätkä kitinät auta K ivuliain leuanvetolaji on kahdella sormella veto. Koivisto on voittanut vuodesta 2009 lähtien kaikki kisat, joihin on osallistunut. Lisäpaino ja kilpailijan oma paino lasketaan yhteen, ja kilpailija vetää yhden leuan. Toistokisassa jalat saavat heilua, mutta liiallisen vauhdin estämiseksi vetotelineen eteen on asennettu pleksi. Kaikissa leuanvetolajeissa suoritus lähtee suorilta käsiltä. Kun vetäjä osuu pleksiin. Kipu on isossa osassa tuota lajia. Leuanvetokisoja on ollut vuosittain kolme tai neljä.. Kaikki teipit ja muut kääreet ovat kiellettyjä. Näin liialliset heilumiset saadaan pois, ja veto pysyy puhtaana. Kahden sormen vedossa olennaisia ovat itseluottamus ja kivunsieto, koska joka kerta sormet jostakin revähtävät. vetäjän rytmi sekaantuu, ja. Xxx MATTI ja Ville Koivisto mittelevät voimiaan sormikoukussa. Tuomarin merkistä kilpailija vetää niin, että leuka nousee tangon ylitse ja, käy sen etupuolella. Virallisia leuanvetolajeja ovat perinteinen toistoleuanveto,voimaleuanveto, ja voimaleuanveto kahdella sormella. Toistoleuanveto vaatii kestävyyttä Toistoleuanveto edellyttää kestävyyspohjaista treeniä eli pitkiä sarjoja. – Jokainen leuanvetolaji on tekniikaltaan omansa. Voimaleuanveto kuuluu rautakouralajeihin, jotka on kehittänyt järvenpääläinen voimailulegenda Kimmo Kokko, joka on järjestänyt kisoja aktiivisesti jo vuodesta 1997. – Apuliikkeenä teen joskus ylätaljaa pitempien sarjojen saamiseksi, Matti Koivisto kertoo. monta leukaa kuin mahdollista. Voimaleuanvedossa kilpailija vetää leukoja lisäpainojen kera. Kisoissa sallitaan käsiin vain magnesium. Suurimman tuloksen vetänyt on voittaja. Kiiminkiläinen Matti Koivisto on saavuttanut Suomen mestaruuden kaikissa kolmessa leuanvedon virallisessa lajissa, joihin on osallistunut. Tänä vuonna Koivisto on saavuttanut neljä SM-kultaa, joista kolme SE-tuloksella ja yhden maailmanennätyksellä. Toistoleuanvedossa vedetään omalla painolla niin 84 I Bodytreeni Leuanveto vaatii sisua ja kivunsietoa etenkin silloin, kun vetäjän kaikki paino on kahden sormen varassa. Oma vetotyylini on räjähtävä, mikä repii nahat sormista. Toistoleuanvedon nykyisillä tiukoilla kisasäännöillä Koiviston ennätys on 16 toistoa noin 120 kilon painolla
– Näin saamme selville parhaan voimaleuanvetäjän, emmekä parasta potkijaa. Veto on hyväksytty, kun kukaan kolmesta tuomarista ei anna merkkiä väärästä suorituksesta. heilunnasta on vetäjälle vain haittaa. Koivistolla on yli 45-vuotiaiden voimaleuanvedon maailmanennätys, jonka mies teki viime vuonna. Tiukat säännöt pudottavat toistojen määrää, Koivisto sanoo. – Oman kokemukseni perusteella salilla 40 leukaa vetänyt yltää kisoissa korkeintaan pariinkymmeneen leukaan. Sorminahat ovat yleensä rullalla jokaisen kerran jälkeen. Voimaleuanvedossa vedetään aina ykkösiä, joten tekniikka on erilainen kuin toistokisassa. Se on ennen kaikkea voima- ja tekniikkalaji. Tekniikan parantuminen kasvatti myös tosi paljon itseluottamusta, ja nosti treeni-intoa. Jalkojen liike oli alitajunnassa. – Tuo viisi kiloa on paljon, mutta siinähän on tavoitetta kerrakseen, Koivisto puntaroi. Kaikki voima on keskitettävä yhteen suoritukseen. Näin estämme taktikoinnin. Viimeistelyviikolla juuri ennen kisoja tekniikka ensimmäisen kerran naksahti kohdalleen, ja sain pidettyä jalat kurissa siten, ettei reisikulma ylittänyt 45 astetta. Voima on saatava irti 2-5 sekunnissa. Hän saavutti 195,1 kilon tuloksen. Jaloilla ei voi enää ottaa vauhtia, eikä potkimalla voi tehdä tulosta. Bodytreeni I 85. – Kisoissa vetäjän on aina ilmoitettava seuraavan kierroksen paino heti edellisen vedon jälkeen. Reisikulma ei saa enää nousta 45 astetta suuremmaksi. Liikkeen on aina pysähdyttävä, kun vetäjä roikkuu suorilla käsillä, jolloin pumppausliike ja ”pomput” jäävät pois, ja suoritus pysyy puhtaana. Matti Koiviston sormet ovat usein vereslihalla. LEUANVETO kahdella sormella on raaka laji. Kunnia kuuluu suurelta osin valmentaja Kimmo Koivistolle, joka tarkkaili sukunimikaimansa suorituksia ja antoi ne tarvittavat vinkit tekniikan osalta. Liikkeen puhtaus vähentää kummasti toistojen määrää. Voimaleuanvedossa heijaus ei ole ongelma. Entinen oma ennätys parani peräti 15 kiloa. – Itse olen tehnyt maatilan raskaita ruumiillisia töitä pikkupojasta saakka. VILLE Koivisto lämmittelee ennen tosi koitosta. – Minulta kului puoli vuotta, kun hioin omaa tekniikkaani uusituille säännöille. Jouduin keskittymään liikaa jalkoihin, enkä itse vetoon. Nyt säännöt ovat erittäin selkeät. Valmentaja Kimmo Koiviston tehtäväksi jää kannustus. Tällä oli suuri vaikutus itseluottamukseen, mikä näkyi sitten itse kisoissa. Avoimen luokan ennätys, 200 kiloa, on voimailun moniosaajalla Esa Qvintuksella. – Ilman valmentajaa oman vedon puhtautta on mahdotonta tarkkailla, koska väärä tekniikka näkyy vain sivusta päin. – Kivuliain leuanvetolaji on kahdella sormella veto. – Viime vuonna tehtiin jalkojen asentoa koskeva sääntömuutos, Matti Koivisto kertoo. Isä painoi noin 80 kiloa, mutta väänteli hevosenkenkiä mennen tullen miten päin tahansa, ja oli sormikoukussa kylän riskein mies. Laji alkoi jo muuttaa muotoaan erilaisten potkutyylien takia, joten jotain oli tehtävä, että laji pysyy leuanvetona. Olin vetänyt leukoja lapsesta saakka eli melkein 40 vuotta ”väärällä” tekniikalla. Voimaleuanvedossa ei heijaus auta Voimaleuanvedossa suuret lisäpainot tekevät vedosta raskaan
Kiimingin SM-kisoissa säännöt ovat olleet viimeiset kolme vuotta muuttumattomat, ja samat pätee tänäkin vuonna. – Tuolloin ei seuran voimailuharrastajista kukaan kilpaillut. MATTI Koivisto (vas.) ja valmentaja Kimmo Koivisto valmistautuvat päivän treeniin. Aikanaan SM-kisoissakin tyyli oli villi ja vapaa. Miehillä oli kolme sarjaa, alle ja yli 85-kiloiset, sekä yli 100-kiloiset. Toinen kaveri painoi 100,4 kiloa ja minä 121,2 kiloa. Leuanvetokisat pysyvät Kiimingissä Koivisto on organisoinut Kiimingin vuosittaisille kyläpäiville yhdessä Kiimingin Urheilijoiden leuanvetojaoston kanssa viralliset toistoleuanvedon SM-kisat. Koivisto tekee viikoittain kolme treeniä. – Apuliikkeenä teen joskus kulmasoutua tangolla. Ensimmäisissä toistokisoissaan raskassarjalainen ihmetteli sääntöjä. Kahden sormen voimaleuanvedossa virallinen maailmanennätys on 165,5 kiloa. Nyt voimanostokisoihin ottaa osaa muutama seuran jäsen. Halusimme säännöistä tasapuoliset kisailijoille, mutta myös tuomarit ja yleisö piti ottaa huomioon. VILLE Koivisto irvistää kahden sormen maastavedossa, mutta Matti-isä kehottaa kestämään kipua. Matti Koivisto aloitti kisaamisen vasta nelikymppisenä. Meikäläisellä ei ollut mitään jakoja. – Meitä oli yli satakiloisten sarjassa kaksi kilpailijaa. – Entiset järjestäjät eivät enää halunneet kisoja pitää, ja kyselivät niille uutta järjes- 86 I Bodytreeni MATTI Koivisto lämmittelee maastanostolla – kahdella sormella. – Tämä on miesten laji, josta turhat kitisijät jäävät pois. – Osallistujia oli yli 50. Vedin 20 leukaa, kun kaveri veti 24. Jokaiselle suomalaiselle löytyy sarja painosta ja iästä riippumatta, mikä on lajin suosiolle tärkeää. – Osallistujat kiskoivat itseään tankoa kohden mitä kummallisimmilla kiemurteluilla. Yleisöä on ollut 2000-3000 joka vuosi. Entinen voimailujaosto on jaettu kahtia, ja leuanvetojaoston urakkana on järjestää ainakin kahdet SM-kisat vuodessa. Tapaan sivellä pihkavoidetta käsiin, jotta haavat paranisivat nopeasti. – Vuonna 2008 säännöt olivat aika vapaat. Koiviston oma poika Ville palkittiin vuonna 2012 Kiimingin Urheilijoiden vuoden parhaana urheilijana. Voimaleuanvedon harjoittelussa pääteemana ovat lisäpainot. – Maanantaisin treenaan toistoleuanvetoa, keskiviikkona voimaleuanvetoa ja viikonloppuisin kahden sormen vetoa. Ensimmäisiin SM-kisoihinsa hän osallistui vuonna 2008. Ennen sarjoja oli vain alle ja yli 70 kiloa. Kiiminkiläiset nuoret ovat alkaneet kiinnostua leuanvedosta. Samana vuonna mies oli liittynyt Kiimingin Urheilijoihin. Koiviston tarkoituksena on parantaa tuota ennätystä tänä vuonna. Painoluokkia on miehille alle 70-kiloisista yli 140-kiloisiin niin yleisessä sarjassa kuin yli 40-vuotiaiden ja yli 50-vuotiaiden sarjoissa. täjää. Kahden sormen vedossa SM-kisat pidetään kesäkuussa Järvenpäässä, Rautakoura-SMkisojen yhteydessä. Naisille on tänä vuonna tulossa 40-ja 50-vuotiaiden sarjat. Sanoin siltä istumalta seuran muulta johdolta sen kummemmin tiedustelematta, että Kiimingin Urheilijat ottaa järjestelyvastuun. Koivisto hankki leuanvetokisat Kiiminkiin vuonna 2009. Oikeaa liikettä ei kuitenkaan mikään voita, hän painottaa. Jokaiselle löytyy sarja Kiimingin kyläkisoissa oli viime vuonna enemmän osallistujia kuin koskaan. Vetoja voi harjoitella vain vetämällä Leuanvetolajeja ei voi harjoitella käytännössä mitenkään muuten kuin vetämällä leukoja. En ole keksinyt muuta keinoa kuin vetää pelkillä paljailla sormilla, vaikka harjoittelu tekeekin kipeää, ja nahka repeilee. Koivisto ei ylikunnon pelossa tee juurikaan ykkösiä tai kakkosia pidempiä sarjoja. Hän saavutti rautakouralajeissa 75-kiloisissa kaksi Suomen mestaruutta, ja teki yhden Suomen ennätyksen. Etenkin kahden sormen leuanvedosta on ehdittävä palautua. Sarjoja oli tuolloin vain kolme, alle ja yli 85- kiloiset sekä yli satakiloiset. Voimaleuanvedossa kisaajia on ollut reilut parikymmentä, Matti Koivisto sanoo. – Vuonna 2009 saimme kisat Kiiminkiin, ja sääntöjä piti miettiä yötä päivää. Ensimmäisenä järjestelyvuonna seuran voimailujaoston toiminta oli varsin hiljaista. Säännöillä olemme pyrkineet tekemään lajista selkeän, jotta vetotulokset olisivat vertailukelpoisia.. Sääntöjen piti olla tarpeeksi selkeät, etteivät vedot jää niistä kiinni. – Kahden sormen vedossa olen kokeillut kaikenlaisia apuvälineitä, mutta esimerkiksi sormikkaat ja teipit luistavat liikaa. Kullekin lajille on oma treenipäivänsä
Kiekko on saatava ylös käytännössä sormien puristusvoimalla. Oma ennätykseni on ainut yli 80 kilon tulos Suomessa. Powerkiekossa sormivoimailija nostaa sileää kiekkoa, johon on laitettu lisäpainoa. – Ville sai 17-vuotiaana ilmaan nuo painot, ja nyt 19-vuotiaana 200 kilon salkutkaan eivät paina mitään Villen hyppysissä. Sormikoukku MM heinäkuun lopussa Hämeenkoskella. Koivisto on treenannut 50 kilon Leokoa, jossa keskireiässä olevaan tankoon lisätään painoa. Kiimingissä Viralliset toistoleuanveto-kisat 9.8 klo 14 Rautakoura SM elokuussa Järvenpäässä Voimaleuanvedon SM Kiimingissä 4.10 klo 14. Teksti ja kuvat: Juhani Karvonen Tilaushinnat Kestotilaus laskutusjakso 12 kk 55€ t VMLPNBJTJJO UJMBVLTJJO QPTUJUVTMJTÊ t 3VPUTJJO UJMBUFTTB IJOUPJIJO MJTÊUÊÊO NPNT ,FTUPUJMBVT KBULVV BVUPNBBUUJTFTUJ WBMJUVO MBTLVUVTKBLTPO NVLBJTFTUJ WPJNBTTBPMFWBBO LFTUPUJMBVTIJOUBBO 5JMBVLTFO WPJ JSUJTBOPB NJMMPJO UBIBOTB
NJFMVJUFO LVVLBVUUB FOOFO VVEFO MBTLVUVTKBLTPO BMLVB painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus t
é Johanna Loirin ja Eveliina Pölläsen yllätysveto: Hyvästi Tigers, tervetuloa Heaterz! Hillitön makeanhimo hellitti t Hiilarit minimiin t Runsaasti proteiinia ja kasvirasvoja t Huikeasti superfoodeja t E-pillerit pois PALJON tehokkaita treeniohjeita ! ,BUTP IBWBJOOPMMJTFU LVWBU
ja työstä kroppa kuntoon RAAKAA VOIMAA: t .BBJMNBO WBIWJO Kati Luoto – viimeinkin! t Matti Koivisto on Suomen kovin leuanvetäjä Extrahinta 4,90 € 7"-.&//64(6 36 ERIK PIISPA: Suomi-futis tarvitsee LIHASTA Paljonko pitää maksaa juoksukengistä. Matti Koivisto on teettänyt muutaman välineen kunnan nuorten työpajalla. Leokossa 50 kilon painoa ei saa maasta ylös välttämättä monikaan salilla treenaava, koska nosto vaatii ”oikeanlaista” voimaa. Niistä 50 kiloin leoko, ratakisko, ja power-kiekko ovat Rautakoura-SM-kisojen lajeja. luokan postimerkki Karprint Oy 7BOIB 5VSVOUJF )6)."3* www.bodytreeni.fi tilaukset@karprint.fi Ikä: 46 vuotta Ammatti: Personal Trainer Syntymäpaikka: Kiiminki Asuinpaikka: Kiiminki Perhesuhteet: Sinkku Pituus: 185 senttiä Paino: Vaihtelee Parhaimmat saavutukset: Kaksi maailmanmestaruutta sormikoukussa,12 maailmanennätystä Rautakoura-lajeissa Tavoitteet vuodelle 2014: Parantaa omia ennätyksiä, ja samalla tehdä pari ME-tulosta. Oma ennätykseni on 102,5 kiloa, kun Suomen ennätys on 105 kg. Rautakouralajeja on kymmeniä. – Laji vaatii puristusvoimaa, sillä paksuudeltaan noin neljän sentin aivan sileäpintainen kiekko on tosi hankala nostettava. – Itse olen tehnyt maatilan raskaita ruumiillisia töitä pikkupojasta saakka. Toinen laji on ratakiskon nosto, jossa kiskoa nostetaan ylhäältä pelkillä sormien päillä. Monesti raskaan työn tekijöillä on luonnostaan hyvät sormivoimat, Koivisto sanoo. Kiekkoa ei saa tipauttaa maahan, vaan otteen on pysyttävä koko ajan. SM-kisoissa on noustava noin sata kiloa, että kilpailijalla olisi mahdollisuus mitaleille. Sormivoimat ovat geeneissä – Rautakouralajiharrastajan ei välttämättä tarvitse käydä salilla. Tilaan Bodytreeni-lehden ___/___ 20___ alkaen itselleni lahjaksi Kestotilaus Määräaikaistilaus 12 kk Muutan tilaukseni kestotilaukseksi Irtisanon tilaukseni maksetun jakson loppuun Osoitteenmuutos alkaen ___/___ 20___ ajaksi ___/___ 20___ - ___/___ 20___ &OUJOFO PTPJUF UBJ MFIEFO TBBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 6VTJ PTPJUF UBJ MBIKBUJMBVLTFO NBLTBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 1. – Rautakouralajeja voi treenata aika pitkälle pelkillä kiekoilla, mutta huipulle vaaditaan tietyt välineet. Kisoissa painoa lisätään pikku hiljaa, kunnes eniten nostanut on selvillä. Koiviston ennätys on 80,4 kiloa. – Kiekko on nostettava sormenpäillä ja peukalolla. Rautakouravälineitä ei kuntosaleilla ole yleensä muita kuin tuo Leokon 50 kiloa, ylpeä isä kertoo. Jos ote lipsahtaa, kynnet saavat kyytiä, Matti Koivisto varoittaa. Kattava tietopaketti: Vitamiinit ja kivennäisaineet Parkourelämänfilosofia – hauska tapa pysyä kunnossa Bodytreenin ,"6/&647*/,&*-- päihität pakkasen! Käytä palvelukorttia, kun t 5JMBBU MFIEFO t *MNPJUBU PTPJUUFFONVVUPLTFTUB t 1FSVVUBU UBJ JSUJTBOPU UJMBVLTFTJ 5JMBVLTFU
QFSVVUVLTFU KB PTPJUUFFONVVUPLTFU UVMFWBU WPJNBBO WJJLPO LVMVFTTB JMNPJUVLTFO TBBQVNJTFTUB 5JMBVT WPJEBBO JSUJTBOPB LPTLB UBIBOTB ,VTUBOUBKBMMB PO LVJUFOLJO PJLFVT WFMPJU UBB UJMBBKBMUB KP TBBEVU MFIEFU ,4- O MVWVO f O LPIEBO NVLBBO QFSVVUUBNJTPJLFVEFO QVVUUVNJOFO 0TPJUUFJUB WPJEBBO LÊZUUÊÊ KB MVPWVUUBB NBSLLJOPJOUJUBSLPJUVLTJJO )5- Ensi kesän kisat Rautakoura SM Järvenpäässä kesäkuun alussa. Rautakouralajeissa auttavat hyvät geenit Vuonna 2011 Koivisto keräsi 18 SM-mitalia, joista valtaosa kertyi rautakouralejista, kaikkiaan viitisentoista mitalia. PALVELUKORTTI ERIKOISLEHTI kuntosalit Määräaikaistilaus 12 kk OSPB 61€ 5JMBBKBQBMWFMV 1VI 'BLTJ Matti Koivisto Bodytreeni I 87. – Laji on tosi raju ja vaatii näppivoimia paljon. – Peukalo on nostossa hyödytön, joten kiskon on noustava neljällä sormella. Isä painoi noin 80 kiloa, mutta väänteli hevosenkenkiä mennen tullen miten päin tahansa, ja oli sormikoukussa kylän riskein mies. Oma tarkoitukseni on yrittää 50 kilon ylitystä tänä vuonna. Onneksi seura on antanut säilyttää niitä salilla, mistä kiitos Kiimulle
Juhani Herranen on tällä hetkellä yksityisyrittäjä. Legendat JUHANI HERRANEN PALAA KILPALAVALLE Metallialan yrittäjä aikoo valloittaa vielä veteraanisarjan Suomen kehonrakentajien kärkijoukkoon kuului viime vuosituhannella Herrasten veljessarja. – Kirja oli aikanaan Helsingin kirjastojen yhdeksänneksi lainatuin teos. K ehonrakennus ei ole Herrasen veljessarjalta täysin loppunut, sillä Juhani Herranen aikoo tehdä paluun lavalle ensi keväänä. Minulle poseeraus oli yksi lajin suola. Sellaisen esikuvan ansiosta oli helppo alkaa itsekin harrastaa lajia Bodaus herätti kysymyksiä Kehonrakennus oli Suomessa uusi laji 1980-luvulla. Niin Jouko, Jouni kuin Juhani Herrasenkin nimet näkyivät taajaan sekä SM- että MM-tilastoissa vuosina 1981- 2001. Metallialan yrittäjänä mies myy hitsaus- ja asennuspalveluja muille yrityksille – Lisäksi käyn huoltamassa kuntosaleja maahantuojille. Kaikki lainaajat tuskin olivat bodaajia. Samanlainen häiriö iski uudelleen tänä vuonna, naurahtaa Herranen. Treeni alkoi viime keväänä kahdentoista vuoden tauon jälkeen. Niillä rahoilla ei eletty. – Setä harrasti voimailua ja Suomessa käydessään hän vaikutti vahvalta. Kehonrakennusta verrattiin usein muihin urheilulajeihin. Vaikka Herranen on aikanaan ollut kehonrakennuksen ammattilainen, on hän aina tehnyt myös leipätyötä. – Tuolloin piti yleensä selittää, mitä bodaus tarkoittaa. – Minulla on perhe ja lapsenlapsia, enkä ole koskaan pitänyt bodausta ainoana elämänsisältönäni. Minulla on aina ollut jonkinlainen vietti taiteisiin, mikä varmaan näkyi myös poseerauksissa. Päätin yrittää korjata tuon puutteen ja täydentää sarjan, sanoo Herranen. Kirjastot kävivät tutuiksi. Tosin tällä kertaa yhtenä motiivina osallistumiselle on saada aikaan eräänlainen uusi ennätys. – Kouluttauduin aikanaan metallialalle, koska tiesin, ettei voimailulla elä. Yhden vuoden Herranen eli veljensä Jounin kanssa kirjoittamansa Bodauksen tietojätti -teoksen tuloilla. Samaistuminen lajiin saattoi olla todella vaikeaa. – Olen voittanut mitaleita kaikissa ikäluokissa ja olen edustanut kaikkia tasoja aina ammattilaisuuteen saakka. Herrasen aktiivikausi oli vuosina 1982-1995. Ainoastaan veteraaneissa en ole kilpaillut. Minusta urheilulajeja ei voi verrata, eihän kuulantyöntäjääkään voi verrata jäätanssijaan. Elämää oltava urheilun ulkopuolellakin Juhani Herranen on pitänyt ammatin hankkimista ja työntekoa tärkeänä osana elämää, vaikka urheilu-ura veisi mille tasolle tahansa. Herranen innostui voimailusta Ruotsissa asuneen setänsä välityksellä. Vitamiineja ei saanut tuoda ulkomailtakaan. Kilpaurheilu loppuu kaikilla joskus, olipa menestys mikä tahansa. Koska nettiä ei ollut, piti aktiivisen harrastajan kaivaa tieto kirjoista. Ammattilaisvuosinakin tein töitä, koska sponsoriraha ei käytännössä riittänyt kuin kilpailukuluihin. – Esimerkiksi C-vitamiinia ei muistaakseni saanut luontaistuotekaupoista 60 milligrammaa suurempaa määrää. Lisäravinteet olivat 1980-luvulla paljolti tuntemattomia ja niiden saaminenkin oli vaikeaa. – Olen harrastanut lapsesta saakka kuvataidetta. – Tietoisuuden laajentuminen on ollut tietysti hieno asia, mutta kilpailulajina kehonrakennus meni äärimmäisyyteen, jossa kilpailijat muistuttivat enemmän monsterifigureita kuin tarzaneita. Setä jäi pikkupojan mieleen. Isä kuoli nelikymppisenä sydänkohtaukseen, minkä jälkeen hyvin alkanut pianonsoittoharrastus jäi. Tietoisuus kehonrakennuksesta ja voimailusta on vuosikymmenten aikana lisääntynyt. Samanlainen häiriö iski uudelleen tänä vuonna. – Jonkinlaisen mielenhäiriön seurauksena otin osaa SMkisoihin vielä vuonna 2001. Kaikki tieto piti kaivaa itse, koska luontaistuotekauppojen myyjätkään eivät paljon tuotteistaan tienneet. 88 I Bodytreeni Kehonrakennuksen lisäksi Herranen harrastaa pihan hoitoa, kodin sisustusta ja öljyvärimaalausta. – Jonkinlaisen mielenhäiriön seurauksena otin osaa SM-kisoihin vielä vuonna 2001
– Mitään sokerilla tai makeutusaineilla makeutettuja juomia en suosittele. Vesi pitää kylläisenä pitempään, ja estää näläntunteita. Mahdollisimman luonnollisen, puhtaan veden juontiin tulisi kuitenkin pyrkiä. – Ei ole mitään syytä, miksi pullovettä tulisi suosia. Kun vesi ei maistu Jos vesi ei sellaisenaan maistu, voi sitä maustaa esimerkiksi sitruunalla tai muilla kevyillä keinoilla, Sanna Saku sanoo. – Lihakset eivät ehkä ole pienentyneet, mutta harrastajat eivät tunnu kilpatasolla omistautuvan harjoittelulle samalla tavoin kuin omana aktiiviaikanani. Kilpailut olivat aina kovia, sillä 4-6 kaveria kilpaili voitosta viimeiseen minuuttiin asti. – Vaikka kilpailin Olympiassa ja ammattilaiskilpailuissa, parhaita olivat junioreiden SM-kilpailut alle 70-kiloisissa, ja miesten alle 70- ja alle 80-kiloisten sarjoissa. Pelkkä treeni ei kehonrakennuksessa riitä, sillä kyse on kokonaisuudesta. – Kovempaa treeniä tehdessä tulisi yhtä treenituntia kohden juoda 0,5–1 litraa lisää nestettä. Kysyimme PERSONAL TRAINER SANNA SAKU KERTOO, PALJONKO VETTÄ AKTIIVISEN LIIKKUJAN TULISI JUODA Juonko tarpeeksi. Onneksi sopusuhtaisuus ja linjakkuus on voimakkaasti palannut arvosteluun kilpailuissa. Kuten kaikessa painonhallintaan liittyvässä, voi veden juonnissakin mennä liiallisuuksiin. Teksti: Juhani Karvonen Kuten painonhallinnassa yleensä, ei vedenjuontikaan tarjoa helppoa ratkaisua. Teksti: Heta Okkonen Bodytreeni I 89. Ei ihmelääkettä aloittelijoille. Kofeiiniton tee on hyvä vaihtoehto veden juontia vieroksuvalle. Liiallinen juominen huuhtoo kehosta suoloja, ja laimentaa näin kivennäistasapainoa. Veden tarve on yksilöllistä ja riippuu jokaisen aineenvaihdunnasta, Saku sanoo. Pullotettua vettä tuodaan maahan enemmän kuin sitä viedään ulkomaille. Herrasen mielestä lajin taso on kaventunut Suomessa. Ylisuurien litramäärien juontiin on jopa kuollut ihmisiä. Hikilenkillä nestettä kuluu enemmän kuin kuntosalilla. Erikoista kyllä, puhtaan veden maana tunnettu Suomi on innokas pulloveden juoja. Parhaina saavutuksinaan Herranen pitää SM-kisoja. – Kannustan omia laihdutusryhmäläisiäni aktiiviseen juontiin pitkin päivää. Hiilihapot voivat ärsyttää suolta ja aiheuttaa turvotusta. Kilpailuissa on yleensä vähemmän kilpailijoita ja siten myös vähemmän voittajaehdokkaita. – Kuten aina, on tässäkin hyvä muistaa, että kaikkea kohtuudella, Sanna Saku toteaa. Suomessa hanasta tulee niin hyvälaatuista vettä, että sitä kannattaa huoletta nauttia, Saku painottaa. Nesteytys on hyväksi myös vatsan terveydelle, Sanna Saku sanoo. Tietenkin Suomen Olympia-karsinta missä niin sanotusti parhaista parhaimmat olivat kilpasilla vuonna 1992, oli ikimuistettava kokemus. Vesi ei siis itsessään laihduta, mutta siitä on hyötyä. H yvänä nyrkkisääntönä perusliikkujalle pidän kahta litraa vettä päivässä, personal trainer Sanna Saku kertoo. Kivennäisvedestä pitävien tulisi valita mahdollisimman vähäsuolainen vaihtoehto ja muutenkin hiilihapollisten juomien nauttiminen tulisi pitää minimissään. Usein nälkä onkin janoa. On kuitenkin huomattava, että kehon tarvitsema nesteen määrä ei ole vakio, vaan tehtävä treeni vaikuttaa tarvittavaan nesteytyksen määrään
– Odotamme kovasti, että sataa lisää lunta, niin pääsemme yhdessä hiihtämään, Johanna sanoo. Tasapainoa ja kehon hallintaa Jadessa on hionut kesäisin perheen omakotitalon pihalla olevassa trampoliinissa. Viime vuoden syksyllä Jadessa aloitti taitoluisteluharrastuksen Kouvolan Jäätaiturien luistelukoulussa. tuksiin ja kilpaurheiluun kannustavissa kodeissa. Nyt 33-vuotiaan Jukka-Pekan vanhemmat veivät hänet 3-vuotiaana jääkiekkokouluun. Ulkoilmaliikunta on koko perheen yhteinen, rakas harrastus. – Muista tuoda mitali, isä huikkasi, kun lähdin hiihto-, pyöräily- tai juoksukilpailuihin, Johanna muistelee.. Jadessan vauva-aikana Johanna kävi tyttärensä kanssa vauvamuskarissa. Luistelukoulussa opeteltiin luistelemisen perusteet. Silloin piti valita jääkiekon ja jalkapallon välillä. Xxx Sporttiset perheet Tiedätkö sporttisen perheen tai onko sinun perheesi sellainen. Tässä perhealbumin kuvassa Johanna, Jadessa ja Jukka-Pekka ovat viime vuoden lopulla Thaimaassa. Isänsä kanssa lapsuudessaan pääsääntöisesti asunut Johanna sai isältään sekä kannustusta että tavoitteita. Kannustavien kotien kasvatit Sekä Johannan että Jukka-Pekan mielestä kodin kannustuksella on suuri merkitys lapsen liikunnallisuuden kehittymisessä. Tämän vuoden alussa hän sai ylennyksen Messinkiset -ryhmään. – Aina he jaksoivat kuljettaa harjoituksiin ja peleihin, maksoivat jäsenmaksut ja varusteet sekä panostivat terveelliseen ruokavalioon, Jukka-Pekka kiittää. Myös ulkojäät paksuuntuessaan kutsuvat perhettä luistelemaan. He itse ovat saaneet kasvaa liikuntaharras- 90 I Bodytreeni LÄMPÖ ja aurinko kutsuvat Loirin perhettä muutaman kerran vuodessa ulkomaille. Jukka-Pekka Loiri on pelannut jääkiekkoa kansallisella tasolla, jalkapalloa B-juonioreihin saakka. Jääkiekko vei voiton. Sporttiperhe B odytreeni-lehden lukijoille tuttu, sportti- ja kauneusalan monialayrittäjä, mallitoimisto FaceMakerin veturi, tanssiopettaja ja tanssija Johanna Loiri sekä hänen aviomiehensä, jääkiekkokaukaloista tuttu Jukka-Pekka Loiri ja pariskunnan 4-vuotias Jadessa -tytär muodostavat varsinaisen sporttiperheen. Bodytreeni esittelee vuonna 2014 sporttisia perheitä eri puolelta Suomea. Johanna ja Jukka-Pekka kannustavat Jadessaa monipuoliseen liikuntaan; taitoluistelun lisäksi muun muassa erilaisiin peleihin sekä liikunnallisiin leikkeihin. Meilaa juttuvinkki Bodytreeni-lehden toimitukseen: reetta.ahola@karprint.fi. – Jadessa myös nauttii esiintymisestä, kuten äitinsäkin! Johanna naurahtaa. – Aika kunnianhimoista porukkaa me taidamme olla! Rytmi veressä Jadessan tanssillinen liikuntaura alkoi 2,5-vuotiaana, jolloin hän aloitti Bailatino Kids -ryhmässä. – Jadessalla on erinomainen koordinaatiokyky, ja hänellä on selvästi rytmi veressä, Johanna-äiti pohtii Jadessan sopivuutta taitoluistelijaksi. Messinkisissä treenataan jo esimerkiksi tasapainoa ja piruetteja
Tanssi oli kuitenkin se, joka vei hänet jo lapsena mukanaan. Kalenterista raivataan tilaan treenille Kouvolassa asuvalla Loirin perheellä riittää kiirettä. Johannan elämän motto puolestaan kuuluu: Elä elämäsi hymyillen, hymyile läpi kyynelten. Johannalla ja Jukka-Pekalla vitamiinikivennäisaine-rasvahappopakin ohella tärkeässä asemassa ovat proteiinijuomat, erityisesti palautumisjuomat sekä aminohapot. Kuntasaliharjoittelua tulee 3–5 kertaa viikossa. Aluemyyntipäällikkönä työskentelevää Jukka-Pekkaa työ vie pitkin Suomea ja työpäivät venyvät usein pitkiksi. – Kasviksia on todella paljon, samoin hyvälaatuista ja vähärasvaista proteiinia, esimerkiksi kalaa monta kertaa viikossa. He luottavat SportLife Nutritionin tuotteisiin. Terveellisen ruokavalion lisäksi Johanna ja Jukka-Pekka pitävät huolta aterioiden säännöllisyydestä. Säännöllisen kuntosaliharjoittelun Johanna on aloittanut 16-vuotiaana. – Minun pitäisi lisätä kuntosalitreeniä, Johanna pohtii. Johannan yrittäjänarki on työtä vuorotta, lähestulkoon seitsemänä päivänä viikossa. Minä vedin 20 ja kysyin, että saanko kahdet limpparit! Johanna muistelee. minulle, että jos saat vedettyä kymmenen leukaa, tarjoan limpparit. Myös hieronta on tärkeä lihashuoltomuoto heille molemmille. Myös ateriakoot ovat usein aivan liian suuria, näin käy varsinkin silloin, jos ateriavälit ovat liian pitkät. Jukka-Pekka Loiri sanoo elämänsä motoksi: Älä koskaan luovuta, vain voittajat muistetaan. – Merkittävimmät tekijät lasten ylipainon taustalla ovat mielestäni ruokavalion rytmityksen puuttuminen, eli lapsia ei opeta syömään säännölliseti kolmen, neljän tunnin välein. Loirin perhe rakastaa lämpöä ja aurinkoa. Lastenkin ylipainoisuus on Suomessa jo melkoinen ongelma. Sotshin talviolympialaisista Johanna ja Jukka-Pekka odottavat mitaleja jääkiekosta ja mäkihypystä. K-P veisteli Loirin perheessä syödään joka päivä puhdasta ja ravintorikasta ruokaa. Niin on pakko tehdä meidän elämäntilanteessamme, mutta siten myös varmistamme, että tulee varmasti treenattua tarpeeksi ja että levolle ja perhe-elämälle jää riittävästi aikaa. – Raivaamme kalentereistamme aikaa treenaamiselle sekä yhdessäololle perheen kanssa. Turhat rasvaiset ja sokeriset ”höttöruoat” olemme tietoisesti jättäneet ruokavaliostamme pois, Johanna kertoo. Ensimmäisen kerran hän oli kuntosalilla kuusivuotiaana. – Aerobista harjoittelua on liian vähän, hän myöntää. – Iskä vei K-P Ouraman salille Lahdessa, jossa asuimme tuolloin. Lisäksi on muistettava, että lasten ruokailutottumuk- sissa kodin ohella myös päiväkoti ja koulu ovat tärkeässä asemassa, Johanna sanoo. – Raivaamme kalentereistamme aikaa treenaamiselle sekä yhdessäololle perheen kanssa. Jukka-Pekan lisättävä aerobista, Johannan salitreeniä Jukka-Pekka treenaa tätä nykyä edellen tavoitteellisesti, vaikka ei enää pelaakaan jääkiekkoa kilpailukaukaloissa. Johanna ja Jukka-Pekka ovat sitä mieltä, että Jadessa pärjää hyvin terveellisellä ruokavaliolla, jota täydennetään monivitamiinivalmisteella ja D-vitamiinilla, muita vitamiinilisiä 4-vuotias Jadessa ei tarvitse. Viime vuoden lopulla he nautiskelivat kolme viikkoa Thaimaassa. Lihashuolloksi molemmat venyttelevät sekä huolehtivat verryttelyistä ennen ja jälkeen harjoittelun. – Aika kunnianhimoista porukkaa taidamme olla, Johanna ja Jukka-Pekka naurahtavat. – Ja varmasti myös jostain yllätyslajista tulee mitali, sanoo Johanna. – Säännöllinen ateriarytmi on tärkeä oppia heti pienestä pitäen, niin siitä tulee tapa. Teksti: Reetta Ahola Bodytreeni I 91. Ravintorikasta ruokaa 3–4 tunnin välein Johanna on harrastanut lapsuudessan myös uintia sekä rytmistä voimistelua. Jukka-Pekan mielestä kilpaurheilu on paitsi urheilijalle itselleen äärimmäisen kovaa työtä, yleisölle – ja etenkin nuorisolle – vaatimustason näyttäjä ja tavoitteellinen malli. Johannalla sitä vastoin on aerobista treeniä todella paljon, tanssiohjaukset ja omat tanssitunnit sekä ulkoilmalenkit pitävät siitä huolen. Johannan mielestä ylipaino on tavallaan myös opittu tapa