Hiihtotekniikka haltuun!. ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Se urheilija voittaa, jonka pää kestää parhaiten Sanna Hyytiäinen hakee rajojaan fitnessissä Massiivinen HAUIS perusliikkeillä Lycra lämmittää ja tukee lihaksia ’’Kehitys loppuu tyytyväisyyteen’’ D Kuntosaliharjoittelussa perusteet tärkeitä -vitamiinia kansalle, joka pimeydessä vaeltaa Sokeriton – terveellistäkö
Jo vuodesta 1938. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa MIU R AAD Huolehdi itsestäsi! Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote. Jo 75 vuotta menestystä Kultamitalein kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon Vesi Natriumsitraatti Sitruunahappo Etanoli Kaliumkloridi Kalsiumkloridi Magnesiumkloridi Ferroglukonaatti Mangaanikloridi 72,707 % 20,33 % 5,57 % 1,00 % 0,28 % 0,05 % 0,05 % 0,014 % 0,009 % AINESOSAT
Pasi Pitkäkangas, 040 558 38 38, pasi@wgt.fi. Tällä saavutetaan biomekaanisia ja fysiologisia etuja, jotka puuttuvat kaikista muista kuntosalilaitteista. Hoistin ROC-IT laitteiden liikeradat ovat täysin ainutlaatuisia, liikkeen aikana muuttuvia
Kehonrakennus 14 HAUIKSEN KASVATTAMINEN onnistuu perusliikkeillä. Kestävyystreeni voi olla myös jokin lajiharjoitus, jos perinteiset aerobiset liikuntamuodot eivät innosta.. 4 pääkirjoitus Tilaajapalvelu puh. Harjoittelu 20 HIIHTO on erinomainen liikuntamuoto. Tavallisella kuntoilijalla ei juurikaan ole mahdollisuuksien ammattivalmentajan apuun, mutta oman päänsä kanssa voi jokainen tehdä töitä. Harjoittelun jatkaminen silloinkin, kun ei oikein jaksaisi, jokaisen suupalan laskeminen ja tinkimätön kilpailuihin valmistautuminen edellyttävät, että myös psyykkinen puoli on vahva. Matkalla kohti tavoitetta auttaa se, että tuntee itsensä. Voimme nähdä itsemme sellaisina kuin haluamme olla, ja sitten ponnistella kohti päämäärää. Elämä on valintoja, ja jokainen pienikin ratkaisu rakentaa kokonaisuutta. Classic bodybuildingin yli nelikymppisten suomenmestari Juho Passila neuvoo, että monipuolisuus ja erilaiset otteet ovat harjoittelun suola, ja pienillä kikoilla harjoitteluun saa lisää tehoa. Huippu-urheilijat käyttävät henkisen puolen apuna mielikuvaharjoittelua ja psyykkistä valmennusta. – MASSIIVISEN hauiksen hankkimisessa monipuolisuus, mutta samalla liikkeiden yksinkertaisuus ovat tärkeitä, neuvoo hämeenlinnalainen personal trainer Juho Passila. Vatsamakkarat voi karkotta jumppaliikkeillä. Psyykkinen valmennus on pitkälti ajatusten hallintaa ja muokkaamista, ja sitä voi harjoitella myös itse. 44 KUNTOSALIHARJOITTELUSSA on tärkeää tietää perusteet, joten aloita vuosi perusasioiden parissa! Jaakko Kuusiston laatimassa ohjelmassa tehokkaan ja tasapainoisen harjoittelun kulmakiviä ovat perinteiset levytankoliikkeet. Fitness 6 FITNESS alkoi kiinnostaa Sanna Hyytiäistä nelisen vuotta sitten. Tarja Pitkänen JAAKKO KUUSISTON laatimaan harjoitus-ohjelmaan sisältyy kaksi erilaista kuntosali-harjoitusta ja yksi vapaavalintainen kestävyysharjoitus. Psyykkinen valmennus 26 PSYYKKINEN VALMENNUS auttaa urheilijaa eroon häiritsevästä kilpailujännityksestä ja ohjaa yhä parempiin suoritustekniikoihin. Tilaushinnat: määräaikainen 38,00 € kestona 35,00 € Kustantaja: Karprint Oy, Huhmari Päätoimittaja: Juha Ahola Toimitussihteeri: Tarja Pitkänen tarja.pitkanen@karprint.. Kun tekniikka on hallussa, on hiihtäminen yhtä suurta nautintoa ja sen terveyshyödyt ovat mittaamattomat. Jo vanhat roomalaiset sen ymmärsivät: Mens sana in corpore sano, terve sielu terveessä ruumiissa. Ihminen on kokonaisuus Jokainen menestynyt urheilija tietää, että voittamiseen vaaditaan muutakin kuin lahjakkuutta, harjoittelua ja oikea tekniikkaa: voitto jää haaveeksi, jos pää ei kestä. Iän myötä erityisesti naisten vatsanseudulle alkaa kertyä makkaroita, vaikkei ylipainoa juuri olisikaan. Kahdesta fyysisesti tasavahvasta urheilijasta tai joukkueesta voittaa yleensä se, joka on psyykkisesti vahvempi. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.?, www.bodytreeni.. Motivaatio pitää säilyttää ja stressi hallita, olipa kuinka kiperä tilanne hyvänsä. Sisältö 1/2015 kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus 44 14 Voimailu 10 ESPOOLAISEN voimamiehen Paavo Paason tavoitteena on kirkastaa viimevuotinen alle 105-kiloisten SM-hopea tänä vuonna kullaksi. 84 VATSALIHAKSET tarvitsevat jumppaa. Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. Ja tehdä jonakin päivänä oman painoluokan suomenennätys tukkipunnerruksessa. Viime vuonna tuli jo viides sija EM-kisoissa, ja nyt on tavoitteena vaihtaa fitnessmallija bikinifitness-sarjoista vaativampiin figureja bodyfitness-sarjoihin. Makeaa tekisi mieli, mutta jospa jättäisin sen väliin ja ottaisin omenan. Kuormitusta täydennetään kahvakuulaja kehonpainoliikkeillä, joiden tehtävä on kehittää kestävyyttä. Ulkona sataa, mutta jospa kuitenkin nousisin sohvalta ja lähtisin lenkille. On omassa vallassamme, minkälaisen kokonaisuuden itsestämme teemme: psyykkisesti ja fyysisesti terveen ja vahvan, vaiko stressaantuneen ja raihnaisen. Kaikki kolme harjoitusta tehdään aluksi kerran viikossa. Jos tietää omat heikot kohtansa, on helpompi taistella heikkouksiaan vastaan. Myyntipäällikkö: Timo Lempiäinen timo.lempiainen@karprint.. Huippu-urheilijoilta vaaditaan mieletöntä itsekuria. Osoite: Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari Puhelin: 09-413 97 300 (keskus) Taitto: Päivi Ahlroth, Mika Kettunen Ilmestyy: 6 kertaa vuodessa Painopaikka: Karprint Oy, Huhmari ISNN-tunnus 2341-9792 Kannen kuva: Finland Fitness Team/AFS Seuraava numero ilmestyy huhtikuussa 2015
51 B-VITAMIINIT ovat tarpeellisia elimistölle sen suorittaessa monia elämälle välttämättömiä toimintoja. Kauneus 74 TERVEET JA KIILTÄVÄT hiukset ovat nyt trendikkäimmät. Tänä päivänä sekä väriettä kuosivaihtoehtoja löytyy rajattomasti. TASAPAINOINEN SUORITUS, rentouden säilyttäminen ja suorituksesta nauttiminen ovat avainasemassa, kun jokainen sentti, sekunti, maali tai piste on tärkeä. Apua saa itsehoidosta: luonnosta, ravinnosta, liikunnasta ja ravintolisistä. SEIKKAILU-URHEILIJA joutuu kestämään unen puutetta, vilua, nälkää, kastumista, ennalta odottamattomia tilanteita ja silti säilyttämään toimintakykynsä, harkintansa ja vauhtinsa kaikissa olosuhteissa. Urheilijan psyykkisessä valmennuksessa korostuu itsensä kokonaisvaltainen tunteminen. Suuri osa suomalaisista sairastaa kakkostyypin diabetesta tietämättään. 26 34 30 5 10 Urhellu 30 TALVIURHEILULAJEISTA rennoimpia ja hauskimpia on lumilautailu. Sen puutteella on yhteys luukatoon, syöpiin, diabetekseen, autoimmuunisairauksiin, hermoston rappeumatauteihin, verenkiertosairauksiin, infektioihin, lihaskatoon ja iäkkäiden kaatumisiin. 58 LIHASKRAMPPI eli suonenveto on tavallinen vaiva urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla. Ravinto 70 SOKERIN korvaaminen makeutusaineilla ei ole ongelmatonta. 78 AINEENVAIHDUNTAA voi parhaiten vauhdittaa liikunnalla: päivittäin pitäisi liikkua ainakin puolisen tuntia. Hiuksissa saa olla niin naisilla kuin niin miehilläkin huoletonta, jopa hivenen boheemia pituutta. Nivelrikkoa ei voida parantaa, mutta hyvä lihaskunto auttaa lieventämään nivelrikon mukanaan tuomia ongelmia. Terveys 38 DIABETEKSEEN liittyvät lisäsairaudet moninkertaistavat perussairauden vakavuutta. Lumilautailu voi olla rentoa ulkoilua laskettelukeskusten rinteissä, laskemista ja tarpomista vuoristoissa, taidokasta temppuilua pipeissä ja reileissä tai lennokasta vauhdin hurmaa hyppyreissä. 62 NIVELRIKKO on maailman yleisin nivelsairaus. LUMILAUTAILUSSA lajin perusta ja suurin haaste on tasapaino: sen kanssa ja sitä vastaan pelataan. Miehen vahvuudet ovat kantoja juoksulajeissa, kuten säkinkannossa.. 78 SYÖ VATSA JA SUOLISTO onnelliseksi. Vatsan ja suoliston hyvinvointiin vaikuttavat monet tekijät, kun taas monilla ruoka-aineilla on huonoja vaikutuksia. Kun kaloriton vaihtoehto ei tarjoakaan elimistölle energiaa, voi seurata kylläisyyden säätelyn vaikeuksia ja lisääntyvää makeanhimoa. Pukeutuminen 54 SALITREENAAJAT suosivat treenivaatteissa lycraa sen hengittävyyden ja keveyden vuoksi. Lisäksi vaaditaan jalkavoimia. 34 SEIKKAILU-URHEILIJA Juha Prittisellä on kymmenen vuoden kokemus seikkailu-urheilukisoista ympäri maailmaa. Vitamiinit 48 D-VITAMIINI on lukuisille elintoiminnoille välttämätön hormoni. Pehmeät ja luonnolliset värit haetaan läheltä kantajansa omaa sävymaailmaa. Paras ehkäisy nivelrikkoon on harrastaa läpi elämän kohtuullista liikuntaa. Juha Prittinen valmistautuu lajin Patagonian Expedition Race -kisaan. Jos on vähänkään kokemusta luisteluhiihdosta, oppii varmasti retkiluistelun ja halutessaan myös pikaluistelun niksit. VOIMAMIES Paavo Paaso pitää valttinaan tasaisuutta. 40 LUISTELU on paitsi perinteinen kilpailulaji, myös erinomainen ja haastava kuntoilumuoto. Elimistö ei voi tuottaa B-vitamiineja itse, joten niitä on saatava päivittäin kehon ulkopuolelta. Jotkut ruoka-aineet edistävät aineenvaihduntaa, mutta ei ole syytä unohtaa veden juomisen voimaa. Tällä hetkellä mies valmistautuu lajin tunnustetuimpaan ja rankimpana pidettyyn, Chilessä järjestettävään Patagonian Expedition Race -kisaan
Kuva: Finland Fitness Team/ AFS.. Tähänastiset kilpailusarjat ovat fitnessmallibikini fitness -sarjat, mutta sadakseen lisää haastetta Sanna haluaisi jatkossa kilpailla bodyfitnessissä ja figuressa. 6 SANNA HYYTIÄINEN tavoittelee kansainvälistä menestystä fitnessissä
On todella tärkeää löytää valmentaja, jonka kanssa ajatusmaailmat kohtaavat, työskentely on helppoa ja joka tekee juuri minulle sopivat ohjelmat. Ku va : Fi nl an d Fi tn es s Te am / A FS .. Kuntosalitreeni oli liikunnalliselle nuorelle naiselle tuttua e1ntuudestaan, ja pikku hiljaa kiinnostus fitnessiin vain kasvoi. Treenasin ennen toisen valmentajan kanssa ja silloin ei kehitys ollut niin suurta. Viidensien sijojen arvoa nostaa se, että kisat olivat vasta Sannan – Kehitys loppuu tyytyväisyyteen Sanna Hyytiäinen kokeilee rajojaan fitnessissä – Hyvä fiilis, into ja halu tehdä, selittää Sanna Hyytiäinen kiinnostustaan fitnessiin. Niiden jälkeen ajattelin, että nyt töihin, ei auta kun ottaa itseään niskasta kiinni ja parantaa. Ratsastajatytöstä tulikin fitness-kilpailija, koska fitnessissä saa kokeilla rajojaan: – Ratsastuksessa tulevat ainakin hevosen rajat vastaan, tässä haen vain omiani, Sanna sanoo. Lenkillä Sanna käy neljä kertaa viikossa, ja ennen kisoja tekee vähän enemmän aerobista harjoittelua. – En kuitenkaan tuossa alkuvaiheessa oikein tiennyt, mihin eväät riittävät. Nykyinen valmentajani Jerry Ossi otti minut valmennukseensa ennen Barcelonan kisoja, ja kehitystä tuli nopeasti todella paljon, ihan eri tavalla kuin koskaan aikaisemmin, Sanna sanoo. – Aion myös jatkaa hänen kanssaan. Joka tapauksessa kilpailukokemuksen karttuessa itsevarmuus kasvaa, joten lisää oppia ja osaamista tulee joka kilpailuista. Sanna kilpaili fitnessmallija bikini fitness -sarjoissa. Kuntosalitreeni on tärkeintä, jotta saadaan kehitettyä lihasmassaa ja fysiikka. – Barcelonassa oli kova taso. – Ensimmäisissä kilpailuissani Fitness Helsinki -kisoissa viime maaliskuussa jännitin vielä niin paljon, että jälkeenpäin voin sanoa vain, että ne menivät penkin alle! – Pettymyshän se tietysti oli, mutta ne kisat olivat ensimmäinen porras kilpailu-uralla. 7 Fitness-harrastus muuttui äänekoskelaisen Sanna Hyytiäisen,22, kohdalla tavoitteellisemmaksi nelisen vuotta sitten. Esimakua pärjäämisestä tuli jo viime lokakuussa, jolloin Sanna pokkasi kaksi viidettä sijaa EM-kisoissa Barcelonassa. Voi olla, että minulle oli siellä hyötyä skandinaavisesta ulkonäöstä. Ja tulosta sitten syntyikin Barcelonassa jo samana vuonna. Valmentajalla suuri merkitys – Valmentaja on tässä todella tärkeä. Ajatus kilpailemisesta kyti kauan, ja kun valmentaja sitten katsoi, että lahjoja on ja olen rakenteeltani kisoihin sopiva, sen kautta tuli itsevarmuutta ja halusin kehittyä lajissa. toiset kilpailut. Nyt Sannalla on tähtäimessä menestyminen kansainvälisillä areenoilla. SANNA osallistui viime keväänä ensimmäisiin kilpailuihinsa, Fitness Helsinki -kisoihin
Ei se ole tuntunut vaikealta kuin ehkä Sannan ateriat Sanna ei syö joka päivä samalla tavalla, mutta yhden päivän ateriat voivat olla vaikka tällaiset. – Koska liikun niin paljon, minulla ei vähähiilihydraattinen ruokavalio toimi, vaan tarvitsen hiilareita polttoaineeksi aivoille ja kropalle. – Ruokavaliota on itse asiassa hirveän helppo noudattaa, kun paperilla lukee kaikki, mitä ja milloin syön. Ku va : A ul ik ki K ok ko ne n.. Jokaiselta aterialta löytyy oikeassa suhteessa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia. – Muutamien tiimin kautta tulleiden ystävien kanssa vietän myös vapaa-aikaa. – Salilla treenataan kovaa, mutta lihastuntuma säilyttäen. Lounas: broilerin file 100g rypsitai oliiviöljy 5g salaattia/kasviksia riisiä 40g ananas n.100g 3. 8 Sannan tyypillinen jalkatreeni voi sisältää nämä harjoitukset: reiden koukistajaliike, jalkakyykky, yhden jalan prässi, suorin jaloin maastaveto käsipainoilla, reiden ojennus, lähentäjäliike ja pohjeliike prässissä. Välipala: riisikakut n.40g 1 hedelmä-tai marjapiltti kalkkunaleike 30g 2 munanvalkuaista 5. FITNESSISSÄ Sannaa viehättää haasteellisuus. Valmentajaa Sanna tapaa tarpeen mukaan, ennen kisoja viikottain. Päivällinen: broilerin file 100g rypsi-tai oliiviöljy 5g salaattia/kasviksia riisi 40g ananas n.100g 6. Sanna syö viisi kertaa päivässä tasaisin väliajoin. Säännöllisin väliajoin pidetään kuitenkin kevyempi viikko salilla, jolloin sarjapainot putoavat reilusti. Aamiainen: kaurahiutaleet 45g raejuusto 100g omena n.150g 2. Sannan ruokavalio on monipuolinen ja aterioilla käytetään mahdollisimman puhdasta, proteiinipitoista ruokaa. – Kuntosalitreenissä menee yleensä alkuja loppuverryttelyineen hieman yli tunti, kun tekee tehokkaasti. Kisojen alla ruokavalio koostuu samoista ruuista kuin muulloinkin, määrät vain vaihtelevat, kun ennen kisoja pitää dietata. Henkinen puoli on tärkeä, kyllä tässä tarvitaan kovaa ja vahvaa päätä. Kun rasva lähtee, näkee että lihasmuotoa alkaa tulla. Tiukka ruokavalio Sannalla on valmentajan laatima tiukka ruokavalio, jota hän noudattaa tinkimättä. Sanna edustaa Finland Fitness tiimiä, jonka kanssa harjoitellaan yhdessä poseerauksia ja treenaillaan. – Kun rasva lähtee, näkee, että lihasmuotoa alkaa tulla. 1. Haluan varmistaa lihaksiston hyvän palautumisen sekä mineraalien ja vitamiinien riittävän saannin syömällä magnesiumia, sinkkiä ja erilaisia vitamiineja. – Mutta sitten aina ajattelin, miksi olen tämän aloittanut – ja tiedän, että minulle tulisi kauhea morkkis, jos lipeäisin ruokavaliosta tai harjoitusohjelmasta. Iltapala maitorahka 250g omena, päärynä tai appelsiini n.150g marjoja 100g soijalesitiinirakeet 5g ihan hetkittäin, väsyneenä tai jos on ollut joku ongelma muissa asioissa. – Lisäravinteina otan kuitenkin vitamiineja purkista, vaikka ruokavalioon kuuluukin esimerkiksi marjoja. – Olen keskittynyt varsinkin pakaraja olkapää -alueelle. Ku va : H el en a P as an en . Vatsoja treenaan yleensä kaksi kertaa viikossa, ja lempiliikkeenä on vatsarullaus, joka on todella tehokas mutta raskas tehdä
Voitontahto on Sannalla kova, olipa kyseessä mikä laji tahansa. Hän työskentelee omassa kauneussalongissaan, jota hän on pitänyt ammattiin valmistumisestaan saakka.. Eläinlääkäri antoi tuomion murtuneesta polvilumpiosta, joka tarkoitti sitä että hevonen ei olisi kivutonta päivää nähnyt enää edes harrastekäytössä. Sannan elämänmotto voisikin olla tämä: – Kehitys loppuu tyytyväisyyteen. Toukokuussa kisataan Roomassa ja syksyllä Pariisissa. Fitnessissä Sannaa viehättää juuri haasteellisuus. Tällä hevosella Sannan oli tarkoitus myös kilpailla. Sannan nykyisessä sarjassa bikinifitnessissä haetaan jo lihaksia ja rasvattomampaa kroppaa, mutta fitnessmallissa haetaan enemmänkin juuri sporttista ulkonäköä ja lavakarismaa. 9 Ja kaikki ruoka menee Sannalla aina vaa’an kautta, arviokaupalla hän ei koskaan syö mitään. Tykkään käydä silloin tällöin ulkona syömässä, ja ravintolastakin saa terveellisiä annoksia, jos niin haluaa. Sannalla on ollut kaksi hevosta, mutta toisen hän joutui tapaturman takia lopettamaan. – Fitness kiinnostaa minus myös siksi että se on yksilölaji, treenit ovat itsestä kiinni ja saa kokeilla omia rajojaan, kunhan pysyy terveenä ja kroppa kunnossa. Fitnessissä Sanna saa sen sijaan hakea vain omia rajojaan. Nyt sitten tuli se voitto. Menestystä myös ratsastuksessa Sanna on koulutukseltaan kosmetologi. – Olen Sipruunasta tosi ylpeä, koska olen itse kasvattunut ja kouluttanut sen pienesä alkaen, Sanna sanoo. syksynä hän voitti suomenhevosten estemestaruuden seniorisarjassa SMkisoissa Valkeakoskella. SANNAN ensimmäiset voitot Barcelonassa viime syksynä olivat viidennet sijat bikini fitness ja fitnessmalli -sarjoista. – Olin kahtena edellisenä vuonna neljäs, ja se jäi vähän kaivelemaan. Vaikka fitness-harrastus vie paljon vapaa-aikaa, Sanna ei ole jättänyt myöskään toista tärkeää harrastustaan eli ratsastusta. Sipruunalla on tallipaikka Sannan kodin lähettyvillä. – Mutta jos ajattelen ratsastusta ja fitnessiä harrastuksena, niin fitness on kiehtovampi, koska ratsastuksessa tulee viimeistään hevosen rajat vastaan, vaikkeivät omat rajat tulisikaan, ja sitten kehitys loppuu, jolloin tavoitteellisesti harrastavan olisi vaihdettava ratsua. Viime SANNA on harrastanut ratsastusta lapsesta saakka. Jäljellä on 14-vuotias Sipruuna, jolla tuo estemestaruus tuli. Sannan tarkoitus on tänä vuonna osallistua joihinkin ulkomaisiin kisoihin, jos kunto vain on hyvällä mallilla. Se motivoi, kun on selkeitä tavoitteita. – Haluan kehittyä koko ajan, siksi tuo sarjanvaihto on mielessä. Tavoitteena vaihtaa sarjaa Seuraavat kisat Sannalla ovat Johanna Loirin järjesteämät Fitness Cover Girl -kilpailut, joissa etsitään sopivia mainoskasvoja. Ku va : H et a Ku rk o.. – Olen aina ollut luonteeltani kilpailullinen. Lisää haastetta harrastukseen tulisi sarjan vaihdolla. Ne ovat ehdottamasti vaativampia. – Tavoitteenani on kuitenkin myös vaihtaa kilpailusarjaa. Kisat ovat maaliskuun lopulla, ja niihin on semifinaalipaikka jo lunastettu. Teksti: Tarja Pitkänen – Haluan siirtyä figureja bodyfitness-sarjoihin. – Mutta joskus annan luvan itselleni myös herkutella, kun ei ole kisoja tulossa. On hyvä haastaa itseään jatkuvasti ja kokeilla rajojaan. Lisäksi Sanna ratsastaa välillä myös kavereiden hevosilla. Sannan kotikaupunki Äänekoski on myös palkinnut Sannan kilparatsastusharrastuksesta. Lisää haastetta vain. Bodyfitnessissä ja figuressa taas haetaan vielä enemmän tiukempaa kuntoa ja enemmän lihasmuotoa. Valmentaja on kuitenkin kannustanut ja katsoo, että Sannalla on edellytykset ja mahdollisuuden pärjätä hänelle uusissa sarjoissa
Paavo Paason haaveena Suomenennätys tukkipunnerruksessa Espoolaisen voimamiehen Paavo Paason tavoitteena on kirkastaa viimevuotinen alle 105-kiloisten SM-hopea tänä vuonna kullaksi. Yhdeksässä kisassaan Paaso jäi vain kahdesti palkintopallin ulkopuolelle. – Yhdeksän kisaa oli kieltämättä aika paljon. Paaso kävi viime vuonna peräti yhdeksät kisat, mutta loppuvuonna keho ilmoitti, että nyt on aika hiljentää tahtia. Olen koko urallani joutunut keskeyttämään voimamieskisan kahdesti. 10 Viime vuoden SM-kisoissa alle 105-kiloisten sarjassa Paaso jäi niukasti hopealle. Viimeisessä kisassa joulukuussa Norjassa koko lonkan seutu löi niin jumiin, etten tahtonut saada edes kenkiä jalasta pois. Pettymys oli kova. Paaso pitää valttinaan tasaisuutta. – Jos olen kolmessa lajissa kolmen parhaan joukossa, on minulla aika hyvä mahdollisuus mitaleille. Paason parhaat tulokset ovat maastavedossa 320 kiloa ilman vetotrikoita, tukkipunnerruksessa 150 kiloa, fat bar-punnerruksessa 155 kiloa, sirkuskäsipainolla 82 kiloa ja etukyykyssä 200 kiloa. Ja tehdä jonakin päivänä oman painoluokan suomenennätys tukkipunnerruksessa. Miehen vahvuudet ovat kantoja juoksulajeissa kuten säkinkannossa. Ennakkoon vaikeimmat lajit ovat staattista voimaa vaativat sekä lajit, joissa vaaditaan sormivoimia. – Hävisin kullan niukasti, mikä tietysti harmitti. Norjan kisa oli se toinen, sanoo Paaso. Tänä vuonna selkeä tavoite ovat SM-kisat ja mestaruus. Unelmistaan mies ei tingi KIVET ovat olleet Paasolle monesti se vaikea laji.. Lopuissa lajeissa tuskin ilman loukkaantumista tulee sellaista romahdusta, joka pudottaisi sijoitusta merkittävästi alaspäin
Toinen hyväksi kokemani variaatio on sellainen, jossa tanko lähtee vasta polven yläpuolelta. Punnerruspäivinä Paaso keskittyy neljään punnerukseen, muttei koskaan samana päivänä. – Kisoissa oikeastaan kaikki punnerruslajit ovat apollonakseli, tukki-, viikinkija yhden käden sirkuskäsipainopunnerrus. Kyykkäystreeni tukee esimerkiksi conan-pyörää ja lastauslajeja. Voimamiehen pitäisi syödä usein ja paljon, mikä saattaa olla vaikeaa. – Tässäkin on kaksi koulukuntaa, joista toinen suosii kovaa treeniä loppuun saakka. 11 Taekwondo auttoi kehonhallintaan Yksi syy kantoja juoksulajien vahvuuteen on Paason oma urheilutausta. Taekwondo opetti hallitsemaan omaa kehoa ja paransi motoriikkaa sekä lisäisi ketteryyttä. Voimamiehen pitäisi syödä usein ja paljon, mikä saattaa olla vaikeaa.. Kevyt viikko ehkäisee hyvin ylikunnon syntymistä. Teen myös yhden jalan harjoituksia, muun muassa askelkyykkyjä ja jalkaprässiä yhdellä jalalla. Kisojen ollessa ovella harjoittelu on lähinnä tuntuman hakemista ja lämmittelyä. Pääasia on saada matkaa, eikä kuluttaa sekunteja. – Aivan helppoa se ei ollut, koska pää kehottaa vaan treenaamaan kovaa punteilla varsinkin jos treeni kulkee hyvin. Kivet eivät ole minulle olleet erityisen varma laji. Näin saan lihaksille ärsykkeitä monesta suunnasta. Kivien nostossa ei jalkatyötä kovasti tarvita, vaan tuloksen ratkaisee paljolti oikea nostotekniikka. Toistojen määrää voin jopa hieman nostaa. – Erilaisia kiertoliikkeitä muun muassa ristikkäistaljalla teen aika paljon. Kolme punttipäivää viikossa Paaso harjoittelee peruskuntokaudella kolmesti viikossa punttia. – En käytä sekunteja mahdollisimman pitävän otteen etsimiseen, vaan laitan jalat liikkeelle, vaikka ote olisi hieman huonokin. Kaikissa on oma tekniikkansa, minkä takia kierrätän niitä 3-4 viikon sykleissä. Peruskunnon ylläpitämisen takia Paaso myös lenkkeilee harvakseltaan. Joskus onnistun paremmin, joskus huonommin. – Takakyykkyni kärsii tekniikkavirheistä, mutta etykyykyillä saan vahvistettua etuja takareisiä sekä pakaroita. – Nuorempana pelasin jalkapalloa ja harratin myös kamppailulajeja, etenkin taekwondoa. Omaan mieleen hiipii helposti pelko siitä, että voima muka jotenkin katoaisi, jos otan joskus kevyemmin. Olen sitäkin kokeillut, mutta itselleni tuntuu paremmin sopivan tuo ensimmäinen vaihtoehto. Muun muassa säkinkannossa Paaso hyödyntää liikkuvuuttaan. Viime vuonna Paaso pyysi ravintoguru Teemu Elorannalta Unelmistaan mies ei tingi TÄNÄ vuonna Paason selkeä tavoite ovat SM-kisat ja mestaruus. Kyykkäyspäivänä Paaso suosii etukyykkyharjoituksia. Voimat eivät edelleenkään katoa, vaikka harjoittelussa olisi pieni kevennys ennen kisoja. Paaso ei näe suurta merkitystä sillä, onko kevyt viikko esimerkiksi joka kolmas, neljäs tai viides viikkoa. Vatsoja teen lähinnä etukyykkyja punnerruspäivinä. – Minulla on yksi päivä kyykyille, maastavedolle ja punnerruksille kullekin. – Voimamiesurheilussa yksi suoritus kestää harvoin yli minuuttia. Paaso on ottanut omaan ohjelmaansa kevyet viikot. – Kevyellä viikolla teen kaiken korkeintaan 50 prosentilla maksimipainoista. Olennaista on sen säännöllisyys. Toinen hyvä liike keskikeholle on tankoriipunta jalat eteen nostettuina. Pitkää kestävyyttä on turha hankkia esimerkiksi kovalla lenkkeilyllä. Keskikehoa vahvistavia liikkeitä Paaso tekee punttitreenien ohessa. Voimat eivät aerobisen harjoittelun myötä katoa minnekään, vaan pikemminkin tuo treeni palauttaa kehoa hyvin voimaharjoittelusta. Aerobiseen harjoitteluun kuuluvat voimamiehelle niinkin eksoottiset lajit kuin sauvakävely ja mäkijuoksu, naurahtaa Paaso. Yhtenä päivänä on vuorossa aerobinen harjoitus ja yksi päivä on pyhitetty levolle. Maastavetopäivänä on perinteisen maastavedon lisäksi erilaisia variaatioita. Kilpailukaudella Paaso jättää kovan treenin pari viikkoa ennen kisoja. Kevyt viikko kannattaa Kaikessa treenaamisessa on helppo sokeutua omalla tekemiselleen. Gluteiiniton ravinto helpotti Paason kompastuskivenä oli pitkään ravinto. Teen myös vähemmän sarjoja ja saatan jättää apuliikkeet pois. Onneksi sai aikanaan vinkin kevyistä viikoista kavereilta. Mitoitan oman aerobisen treenini sen mukaan. – Voin laittaa jalkojen alle esimerkiksi levyjä tai kiekkoja, jotta joudun nostamaan vähän korkeammalta. Tällä vahvistan liikkeelle lähtöäni. Keskikehoaan Paaso treenaa perinteisellä vatsaliikkeellä, jossa punnerretaan ylävartalo lattiasta ylös jalat tuettuina
Hyvä lihashuolto pidentää kilpailu-uraa Leipätyökseen Paaso toimii urheiluhierojana ja personal trainerina. Ylimääräistä suolaa otan kymmenisen grammaa päivässä. Tuon Akin ennätyksen haluaisin lyödä ennen kuin lyön joskus hanskat tiskiin. Kun ikää karttuu, venyttelyn ja lihashuollon merkitys kasvaa. Tarkoitukseni ei ollut alkaa kilpailla voimailussa missään muodossa, mutta voima tuntui tarttuvan minuun aika hyvin. Itselläni tulokset liikkuvat 150 kilon tienoilla. – Tämän hetken suuri haaveeni on tehdä tukkipunnerruksessa omassa painoluokassani suomenennätys. Voimamiesurheilun Paaso aloitti vuonna 2006. Mies on yksityisyrittäjä ja toimii samoissa tiloissa neljän muun hierojan kanssa. Polvivammakin syntyi kenties kirjalliset ohjeet ravinnosta. – Syön kuusi ateriaa päivässä ja välipalat päälle. Paaso asettaa itselleen tavoitteita, koska ilman niitä ei motivaatio treenaamiseenkaan säily korkealla. Lisäravinteet Paaso on pitänyt yksinkertaisina. – Jos sellaista ilmenee, saatan mennä mökille, jossa olen tekemättä mitään. Gluteiiniton ravinto auttaa ruuansulatusjärjestelmää toimimaan ja ottamaan ravintoa vastaan. Muutoin vaarana on koko urheilu-uran loppuminen. Ensimmäiset kisat tulivat yllätyksenä Voimamiesurheilu on kiehtonut Paasoa pienestä pitäen. Olin treenannut salilla pari kuukautta, kun Simosen Harri ilmoitti minut tietämättäni kyläkisoihin Lahteen. Paaso on välttynyt pahoilta loukkaantumisilta. Voimamiesurheilun ja työn jälkeen ei juurikaan vapaa-aikaa jää. Ehkä suurin yllätys ruokavaliossa oli sen miltei täydellinen gluteiinittomuus. Ennen ongelmanani oli vatsan turvotus esimerkiksi kaurapuuron syönnistä. Työpaikalla hieromme toinen toisiamme, joten akuutit vaivat tulevat nopeasti hoidetuiksi. Tosin toissa vuonna mies kärsi polvivammasta, joka haittasi treeniä pitkään. – Proteiinin saan pääosin palautusjuomista. Venyttelen päivittäin ja kevyillä viikoilla pyrin käymään hierojalla tai kiropraktikolla. Vuonna 2011 Porin Vahvin kisoissa Paasolta repeytyi polvijänne. Sen ansiosta ovat krampit hävinneet. Kalanmaksaöljykapseleita nautin 5-6 gramman edestä päivittäin. Pelasin nuorena jalkapalloa, ja joukkuelajeista siirryin punttisalille. – Suuri haaveeni on lyödä Aki Kajamäen suomenennätys tukkipunneruksen painoluokassa 160 kiloa.. Määrät on saneltu grammalleen hieman samaan tapaan kuin kehonrakentajalla. Kun ikää karttuu, venyttelyn ja lihashuollon merkitys kasvaa. – Muistan, miten aikanaan seurasin televisiosta Riku Kiriä , Ilkka Nummistoa ja Markku Suonenvirtaa . Sijoituin varmaan kymmenenneksi, mutta innostus jäi kytemään. – Oman ammatin kautta lihaskunnon merkitys on tullut ymmärretyksi. Nyt syön esimerkiksi hirssiä – Oman ammatin kautta lihaskunnon merkitys on tullut ymmärretyksi. 12 ja villiriisiä, jotka eivät turvota ja treenaaminenkin on helpompaa kuin turvonneella vatsalla. Nykyinen ennätys 160 kiloa on Aki Katajamäen nimissä vuodelta 2003
– Hän on opettanut minulle, ettei missään vaiheessa ei kannatta luovuttaa, vaikka näyttääkin synkältä. 13 jiin liittyen arvostan suuresti Kati Luotoa ja Harri Simosta, koska he auttoivat minut alkuun ja ovat edelleen tukemassa. sija Volvo Trucks Strongman Cup 2010: 3.sija Porin Vahvin Mies 2010: 4.sija SVM alle 105 kg 2013: 6.sija Pyhäjoen Vahvin alle 105kg 2013: 3.sija United Strongman MM:t 2013: 5.sija Aulanko Winter Challenge 2014: 1.sija Porin Vahvin Mies 2014: 5.sija Midwest Strongest Man 2014: 2.sija Lapuan Vahvin 2014: 3. Sija SVMalle 105 kg 2014: 2.sija Kärsämäen vahvin alle 105 kg 2014: 2 sija Kalotin vahvin alle 105 kg 2014: 1. Muita esikuvia lajissa ovat Zydrunas Savickas , Jouko Ahola, Janne Virtanen , Janne Hartikainen ja tottakai Ilkka Nummisto ja Markku Suonenvirta. sija Säkylän Vahvin 2009 3. Miehen vahvuudet ovat kantoja juoksulajeissa kuten säkinkannossa. Oppimista näemmä riittää aina tutuissakin asioissa, naurahtaa Paaso. sija Real Power Games 2009 Karvialla 7. sija Haapaveden vahvin alle 105 kg 2014: 1. sija SCL alle 105 kg Norja 2014: keskeytys Elämän motto: ”Stay hungry!” PAASO pitää valttinaan tasaisuutta. LaPaavo Paaso Ikä: 29 vuotta Syntymäpaikka: Tiberias, Israel Asuinpaikka: Espoo Pituus: 183 senttiä Paino: 105 kiloa Ammatti: koulutettu hieroja Saavutukset: Voimamieskilpailu Kokkolassa 2007 18. sija Tahkon Vahvin 2009 2. Juhani Karvonen https://www.youtube.com/user/rengotech riittämättömän lihashuollon takia. sija Saarijärvi Open 2009 4. Oma äiti on tottakai elämässä se suurin esikuva. sija Kauttuan Vahvin 2009 6. sija Baltia vs Finland Strongman 2010: 14. – Oma äiti on opettanut minulle, ettei missään vaiheessa ei kannatta luovuttaa, vaikka näyttääkin synkältä.. sija 105 kg SM-kisat 2009 9. Hän on myös tukenut minua ihan joka asiassa mihin olen ryhtynyt sponssannut monet kisareissut
14 Suomenmestari Juho Passilan hauis on kasvanut perusliikkeillä Monipuolisuus ja erilaiset otteet harjoittelun suola
Massiivinen hauis on harvalla voimailijalla itsetarkoitus. Huippuurheilija kasvattaa hauistaan huolella ja maltilla. Enemmän merkitsevät toistojen ja sarjojen määrät sekä oikea tekniikka. Treeniaika ei siitä sanottavasti pitene, jos jokainen suoritus tehdään hitaasti, mutta tulokset ovat varmasti paremmat kuin hätäillen tai hosuen tehdyissä harjoitteissa. Monipuolisuus on olennainen osa käsitreeniä, samoin erilaiset otteet. Pienillä kikoilla liikkeisiin saa lisää tehoa. Ne ovat käyttökelpoisia erikoistekniikoita hauista ja käsiä treenattaessa. – Erikoistekniikoita on paljon muun muassa erilaiset supersarjat, pudotussarjat ja pakkotoistot. Supersarjoja voi tehdä kaksi liikettä ilman taukoa, jolloin noista liikkeistä muodostuu yksi sarja. – Monipuolisuus, mutta samalla liikkeiden yksinkertaisuus ovat tärkeitä. Lämmittelyksi kannattaa tehdä 1-2 sarjaa kevyesti ensimmäistä liikettä ennen varsinaisia treenisarjoja. Hauista voi harjoittuttaa muutamalla siihen erityisesti kohdistuvalla harjoitteella, mutta samalla on syytä tasapuolisuuden takia treenata myös käden ojentajat ja jopa ranteet. Passilan mukaan vasta-alkajalle riittää hauiksen kasvattamiseen ja ojentajien vahvistamiseen 2-3 liikettä sekä ranteiden vahvistamiseen yksi liike. Tankoja on saleilla hyvin suuri kirjo, mutta Passila suosii kulmatankoa. Yleisesti ja liikkeestä riippumatta teho kasvaa, kun peukalot käännetään ulospäin äärisupistuksen vaiheessa. Ryhdikkäästi ja olkapäät alhaalla Kaikissa käsiliikkeissä olennaista on ryhdikkyys. Alkuun pääsee esimerkiksi kolmella sarjalla, joissa kussakin on 10-14 toistoa. – Liikkeet kannattaa tehdä myös rauhallisesti ja hitaasti, jolloin niiden liikkeen palauttava vaihe tulee hyödynnetyksi maksimaalisesti. Suomen mestarin neuvot vasta-alkajalle hauiksin ja ylipäätään käsivarsien vankistamiseen ovat yksinkertaiset. Hauis kehittyy samassa suhteessa käden muiden lihasten kanssa. – KulmaKäsivarsissa treenauksen tulokset näkyvät varsin nopeasti. Useimmat ovat ainakin pikkupoikina näyttäneet kulmakuntansa muille karjuille hauiksensa mahtavuutta. Eri otteet voivat tehdä samasta liikkeestä raskaamman tai ainakin siltä tuntuvan. Laitteita tulee tietysti aina uusia. Pudotussarjoissa voi vähentää hieman painoja ja tehdä vielä niin monta toistoa kuin voimat antavat myöten. Liikkeet on hyvä tehdä olkapäät alhaalla. Liikkeiden järjestystä kannattaa myös vaihdella, mikä tekee treenistä motivoivamman. Painoja ei tule aina pudottaa alas nopeasti, vaan hitaasti. – Treenissä lisään mielummin liikkeiden vaikeutta kuin painoja. Vaikeutta voi kasvattaa esimerkiksi juuri laskemalla kädet mahdollisimman hitaasti alas. – Esimerkiksi ranteet ovat treenattava samassa suhteessa kuin muutkin käden lihakset. Toisaalta ylisuuretkaan painot eivät ole niinkään fyysinen riski, mutta ne voivat viedä tehoja harjoittelusta. Kaikki hauisja ojentajaliikkeet voi tehdä kotona käsipainoilla. Liikkeestä riippumatta on hyvä välttää kyynärvarsien täyttä ojennusta, koska tuolloin jännite pysyy koko ajan treenattavilla hauislihaksilla. Kun ranteet ovat vahvat, erilaisten rannetukien tarve vähenee, sanoo hämeenlinnalainen personal trainer ja classic bodybuildingin yli nelikymppisten masters-sarjassa pronssia ja suomenmestaruuden voittanut, Juho Passila. – Mikäli olkapäät ovat ylhäällä, liikkeen teho kohdentuu enemmän olkapäihin. Liikkeet ovat miltei riskittömiä, ellei oteta lukuun ylisuuria painoja. Hauiskäännössä ranteiden kääntäminen ylöspäin voi helpottaa liikettä, mutta osa liikkeen tehosta jää ranteisiin, ei hauikseen. Uusi tai harvemmin käytetty ote tuntuu usein tekevän liikkeen raskaammaksi kuin tuttu ja paljon käytetty ote. Tuskin yksikään mies on välttynyt näkemästä, miten joku näyttää ”pattiaan”. Hosuminen ja hätäily kannattaa unohtaa ja tehdä jokainen liike hitaasti ja siihen keskittyen. Monipuolisuus ja erilaiset otteet harjoittelun suola JUHO Passilan käsivarret ja hauikset ovat olleet mestaruusluokkaa.. Lihas ei tiedä, mitä painoja ihminen käyttää, joten kilomäärillä on vain vähän merkitystä. 15 vartalon kunnosta. Itse asiassa kaikki treenitekniikat on keksitty viimeistään jo 1960-luvulla, mutta ne nousevat aika ajoin uudestaan pintaan. Ryhti kielii myös keskiHauis on aina ollut jonkinasteinen miehisyyden mitta. Monilla on kotiloissa myös penkkipunnerrusteline, jota voi käyttää muuhunkin kuin penkkipunnerrukseen
Vedä kädet suoriksi alhaalle ja anna painopakan viedä kätesi ylös. Tänä vuonna mies pitää kilpailemisesta välivuotta, mutta tähtää jälleen ensi vuonna huipulle. Treenaat lihasta, et liikettä. Keskustelupalstojen annista saa sen käsityksen, että hauiksen kasvattaminen on hyvin monen suomalaisen uroksen yksi tavoite. Moni tuntuu treenaavan miltei pelkillä myötäotteilla ja joskus kenties vasaraotteella. tanko vähentää ranteisiin kohdistuvaa rasitusta. – Olin harrastanut muutaman vuoden thaija potkunyrkkeilyä, mutten ollut kilpaillut lajeissa kilpaillut. Käsivarren kulma vaikuttaa hieman siihen, mihin lihakseen tai sen osaan liikkeen teho kohdentuu. Otteilla merkitystä Varsinkin hauista treenattaessa korostuu vasta-, myötäja vasaraotteiden merkitys. Toisesta päästään hauislihas kiinnittyy kahden jänteen välityksellä värttinäluuhun ja kyynärvarren peitinkalvoon. Otteiden vaihtaminen tuo myös mielekkyyttä ja vaihtelua treeniin, mikä vaikuttaa puolestaan motivaatioon. – Itse treenaan monipuolisesti ja suosittelen sitä myös omille asiakkailleni. Passila aloitti kilpailemisen vuonna 2009. YLÄTALJASSA kädet suoristetaan hitaasti. Sen vastalihas on ojentaja. Vaikka harrastaja olisi omaksunut jonkin treenin ja kokenut sen hyväksi, voi se aikaa myöten ikään kuin menettää tehoaan. 16 Tuskin mistään muusta yksittäisestä lihaksesta on kilpailtu maailmalla yhtä intohimoisesti kuin hauiksesta. Esimerkiksi hauisliikkeitä voi tehdä eri kulmissa, sanoo Passila. Amerikkalainen Moustafa Ismail on tehnyt todennäköisesti maailmanennätyksen hauiksensa kasvattamisessa. Mikäli käsiliike vaatii olkapäitä tai selkää, ovat painot liian suuret. Tee liike hitaasti. Otteesta riippuen saman liikkeen teho voi kohdentua parhaiten esimerkiksi hauiksen ulkotai sisäsyrjään. Ojentajiin ja hauiksiin vaikuttava perustreeni Suomen mestarin malliin. Kaikki hauikseensa kokoa lisää hamuavat eivät välttämättä ole aktiivisia voimailulajien harrastajia, vaan ”pattia” haluavat myös muutoin voimailua vähemmän harrastavat miehet. Välivuosi menossa Passila voitti classic bodybuildingin yli nelikymppisten masters-sarjan Suomen mestaruuden toissa vuonna. Toisaalta suoraa tankoa on hyvä myös käyttää vaihtelun vuoksi. – Sen sijaan vastaote on aika vähän käytetty. Riskinä käsiliikkeissä ovat ylisuuret painot. Pienellä muutoksella – vaikkapa otteen vaihdolla – lihaksen ärsytys paranee ja liikkeestä tulee enemmän tehoja. Hauiksen ja ojentajien treenaamiseen riittää liikkeitä, jos harrastaja haluaa niin sanotusti hifistellä. Bodybuildingin tuomat haasteet alkoivat kiinnostaa, koska olin harrastanut voimailua jossain muodossa koko ikäni. HAUISja ojentajatreeneissä voi käyttää vuorotellen suoraa tankoa, kulmatankoa ja narua. Tarkoitus ei ole vetää ylös 150 kilon painopakkaa väkisin. Lopussa älä koukista käsiäsi liikaa siten, että ne olisivat kiinni rinnassa, vaan jätä loppukoukistus hieman vajaaksi. Ylösvetoa ei saa auttaa ylävartalon etunojalla, jos haluaa tehon kohdistuvan käsiin. Juhani Karvonen Internetin keskustelupalstoilta näkyy, että hauis kiinnostaa suomalaisia miehiä. – Jokaista liikettä voi tehdä kolmella eri otteella, erilaisilla tangoilla tai narulla, käsipainoilla, levytangolla tai taljalla. Hauislihaksessa on kaksi osaa, jotka molemmat lähtevät lapaluusta. Kymmenen vuoden harjoittelulla mies on saanut hauiksensa ympärysmitaksi peräti 80 senttiä. Hän sijoittui yleisessä sarjassa kolmoseksi. Passila on voittanut masters-sarjassa myös hopeaa sekä yleisessä sarjassa sekä hopeaa että pronssia. Ojentajat ylätaljalla vastaotteella Pidä tanko siten, että se on aavistuksen verran alle 90 asteen kulmassa. Tärkeää on saada lihaksille ärsykkeitä mahdollisimman monipuolisesti. – Jos esimerkiksi painopakan ylösveto vaatii muutakin kuin käsivoimia, on painoa liikaa. Maailmanennätys jopa 80 senttiä Hauis eli kaksipäinen olkalihas koukistaa kyynärniveltä. Kilomääriä ei tässä suhteessa voi määrittää. Muista, että teet liikkeen käsillä, et selällä tai olkapäillä
Liikkeen voi tehdä esimerkiksi tangolla, kahdella tai yhdellä käsipainolla. Tanko on jätettävä alasmenovaiheessa otsan tasolle. 17 Ranskalainen punnerrus käsipainoilla vasaraotteella Asetu makuullesi penkille ja vie kädet kyynärpästä koukistaen taakse. Liikettä ei tule viedä liian pitkälle taakse, vaan pysäyttää käsipainot tai tanko otsan kohdalle. RANSKALAINEN sopii myös tangolla tehtäväksi. Liikkeestä on variaatioita runsaasti. RANSKALAISEN voi tehdä yhdellä käsipainolla vasaraotteella.. Suorista kädet. RANSKALAISEN lopuksi kädet suoristetaan
Ojenna käsivarsi 90 asteen kulmaan, minkä jälkeen vedä käsipaino lähelle rintaa. RANNEKÄÄNNÖSSÄ tanko on miltei sormenpäissä. Vastaotteen rannekääntö vaikuttaa kyynärvarren sisäosaan, vasaraja myötäotteella kyynärvarren ulko-osaan. HAUISKÄÄNTÖ sujuu kulmatangolla ja vastaotteella. HAUISKÄÄNNÖSSÄ painot kannattaa nostaa ja laskea hitaasti tehon lisäämiseksi. Painoja ei tule kuitenkaan vetää rintaan kiinni. RANNEKÄÄNNÖN voi tehdä myös vastaotteella, jolloin liike vaikuttaa ranteen ulkosivuihin.. scottpenkki. Tehon lisäämiseksi kädet kannttaa laskea las hitaasti, mikä lisää nimenomaan liikkeen vaikeusastetta. 18 Hauiskääntö käsipainoilla Pumppaa käsipainoja vastaotteella kädet lähellä vartaloa. Hauiskääntöön on saleilla usein ns. Liikkeen voi tehdä myös vastaotteella, jolloin se vaikuttaa ranteen ulkosivuihin. HAUISKÄÄNNÖN voi tehdä myös käsipainoilla ja vasaraotteella. Kotioloissa scott-penkin voi korvata penkkipunnerruslaitteella. PENKKIPUNNERRUSTELINETTÄ voi käyttää hyväksi myös hauiskäännössä, jollei scott-penkiä ole saatavilla. Rannekääntö Ota tanko sormiesi varaan myötäotteella ja koukista ranteita ylöspäin
Haluatko hallita kehosi ja taipua kuin Madonna. Suomalainen nettijoogastudio Yoogaia (www.yoogaia. Madonnan suosikkiharjoitus Suomeen 19. Yoogaian Lontoon studiolta harrastajien koteihin ympäri maailmaa lähettettävä Barre Tone -ohjaus on jo kerännyt netin ääreen kiinnostuneita, lajiin maailmalla tutustuneita tai siitä kuulleita liikkujia. Barre Tonen ottivat ensimmäisenä omakseen entiset ballerinat; sittemmin harjoitus on saanut liikkeelle myös joogasta kiinnostuneet ja hyvää ryhtiä havittelevat. Barre Tone -harjoitusta tehneet ovat kiitelleet siitä, että lajia on vihdoin mahdollista harrastaa täällä meilläkin, vastaava joogaohjaaja Katja Wickström nettijoogapalvelu Yoogaiasta sanoo. Hollywoodin ykkösstarat Drew Barrymoresta Anna Paquiniin ja Madonnaan vannovat tällä hetkellä Barre Tonen nimeen. Suomalaisille liikkujille tarjoutuu ainutlaatuinen mahdollisuus aloittaa maailmalla kosolti suitsutusta ja harrastajia saanut Barre Tone -harjoittelu. Lähde: Colourbox. Erityisesti kehon pitkiä ja keskivartalon syviä lihaksia vahvistava harjoitus tehdään baletista tuttua tankoa apuna käyttäen – Yoogaian Barre Tone -tunnilla käytetään tangon sijaan liikkeiden apuna tuolia. Interaktiivinen Yoogaia-nettijoogapalvelu laajentaa tuntitarjontaansa ja tuo maailmalla ylistystä sankoilta harrastajajoukoilta saaneen Barre Tonen Suomeen. – Olemme todella iloisia saadessamme vihdoin Barre Tonen jokaisen suomalaisen ulottuville. YOOGAIAN SUOMALAISTEN harrastajien ulottuville tuoma Barre Tone on myös Madonnan suosiossa. Barre Tone on yhdistelmä balettia, pilatesta ja joogaa. com) tarjoaa interaktiivisia Barre Tone -tunteja suoraan Lontoon studiolta. Ohjaajana toimii Shanee Beery
Pää pysyy alhaalla, katse seuraa nyrkkejä. Älä vie käsiä liian kauas eteen ja sivuille, vaan pidä kulma kyynärpäissä.. Vuorohiihto Muistuttaa liikeradaltaan juoksua ja kävelyä, johon lisätään ponnistus päkiältä sekä liuku. Kun tekniikka on hallussa, on hiihtäminen yhtä suurta nautintoa ja sen terveyshyödyt ovat mittaamattomat. Käsi ei ojennu edessä, vaan pysyy koukussa ja sauva iskeytyy latuun siteen kohdalta. Aloittelijalle perinteinen tyyli on helpompi. Vauhdikkaampaan vapaaseen tyyliin voi siirtyä kunnon kohottua ja suksien hallinnan parannuttua. PERINTEINEN HIIHTOTYYLI Perinteisen tyylin tekniikoita ovat vuorohiihto, tasatyöntö ja yksipotkuinen tasatyöntö, sekä jyrkemmissä nousuissa haarakäynti. Kummassakin hiihtotyylissä hyvän tekniikan oppiminen edellyttää tasapainon löytymistä, niinpä aluksi kannattaa harjoitella hiihtämällä ilman sauvoja. Maastohiihto jaetaan kahteen tyyliin, perinteiseen sekä vapaaseen eli luistelutyyliin. Muista että työntö lähtee keskivartalosta, polvien hieman taipuessa. Tasatyöntö Tasatyöntö on nopein perinteisen tekniikka. Liukuasennossa pää, lantio, polvi ja nilkka ovat suorassa linjassa. Vie koko vartalon paino sauvojen päälle. 20 Hiihtotekniikka haltuun Hiihto on erinomainen liikuntamuoto
Siinä toinen suksi pidetään ladulla ja toisella jalalla potkitaan vauhtia. Suksien kärjet muodostavat A-kirjaimen. Rytmi: potku, työntö, liuku, potku, työntö, liuku. Yhden jalan potku Yhden jalan potku on hyvä tasapainoharjoite. Auraaminen Auraamisesta on hyötyä, kun vauhtia halutaan jarruttaa jyrkässä mäessä tai esimerkiksi kaarteessa. Istu alas niin, että polvien kulma on 90 astetta, ja nojaa kyynärpäitä polviin. Matalassa laskuasennossa Matalassa laskuasennossa paino pidetään tasaisesti molemmilla jaloilla. 21 PERINTEINEN HIIHTOTYYLI Perinteisen tyylin tekniikoita ovat vuorohiihto, tasatyöntö ja yksipotkuinen tasatyöntö, sekä jyrkemmissä nousuissa haarakäynti. Sauvat tasapainottavat. Yksipotkuinen tasatyöntö Yksipotkuinen tasatyöntö on yhdistelmä vuorohiihtoa ja tasatyöntöä. Älä siis raahaa niitä maassa.. Potkithan aina ladun ulkopuolelle, ettet sotke hiihtolatua. Sauvat pidetään vartalon sivuilla kiinni vartalossa. Yksipotkuisessa tasatyönnössä vuorojaloin tehtävää vuorohiihdon potkua seuraa tasatyöntö
Mäen nousu vuorohiihdolla Vuorohiihto on tehokas hiihtotapa loivissa ylämäissä. Hiihto – niin kuin muukin liikunta – vaikuttaa mieleen. PENTTI NIEKKA on harrastanut hiihtoa lapsuudesta saakka. – Sairastan astmaa ja uskon, että en olisi hengissä, jos en olisi harrastanut liikuntaa. Pidä sukset V-asennossa ja lähde askeltamaan siten, että vastakkainen sauva antaa tuen vastakkaiselle sukselle.. – Liikunta on auttanut elämään surun kanssa. – Varsinainen hiihtoharrastus alkoi 22-vuotiaana, jolloin osallistuin ensimmäisen kerran Pirkka-hiihtoon. Jopa koulun välitunnilla hiihdettiin. Sen rytmi on sama kuin kävelyssä. Innostus hiihtoon sai alkunsa lapsuudesta, jolloin kaikki pojat hiihtivät. Murheitakin on ollut, sillä Niekan tytär kuoli kuusi vuotta sitten. Ylämäissä kannattaa kasvattaa etunojaa, jotta saat paremman tuen pitoalueessa. Hiihtoharrastuksen lisäksi Niekka käy kuntosalilla säännöllisesti eli noin kolme kertaa viikossa. Pääkin tuulettuu ja hiihdosta tulee hyvälle mielelle. Lisäksi hän harrastaa purjehdusta ja vaellusta. Olen osallistunut viiteenkymmeneen Pirkka-hiihtoon ja olen ollut mukana kaikilla Finlandia-hiihdoilla. Finlandia-hiihdon matka on 50 kilometriä, kertoo “Jyväskylän hiihtokuningas” Pentti Niekka (78). Mäen nousu haarakäynnillä Haarakäyntiä käytetään jyrkissä nousuissa. Sen pituus on 90 kilometriä. Raikas ulkoilma ja luonto ympärillä piristävät mieltä. 22 Hiihdosta tulee hyvälle mielelle Pentti Niekka on innokas hiihdon harrastaja ja kilometrejä on kertynyt jo yli 30 000
Pidä lantio edessä ja lähde potkaisemaan sääri edellä. Yksipotkuinen luistelu eli Wassberg Yksipotkuinen luistelu eli Wassberg on tehokkain tekniikka tasamaalla ja loivissa ylämäissä. Pyri pitämään suksikulma mahdollisimman pienenä, jotta potku suuntautuu eteen – ei sivulle. Pidä ylävartalo suorassa linjassa. Työntö lähtee aina keskivartalosta. Aloita riittävän rauhallisesti, jotta saat kiinni rytmistä.. Tärkeää on pitää hyvä tasapaino. 23 VAPAA HIIHTOTYYLI Vapaassa hiihtotyylissä voidaan erottaa perusluistelu eli kuokka, yksipotkuinen luistelu eli Wassberg sekä kaksipotkuinen luistelu eli Mogren. Pyri saamaan suksi maahan aina koko pohjalleen ei kantilleen. Voit rytmittää sauvoitta luistelua käsillä. Ylävartalo kallistuu hieman eteenpäin. Luisteluhiihto Luisteluhiihdon harjoittelu kannattaa aloittaa sauvoitta luistelulla, silloin jalkatyö on keskeistä. Perusluistelu eli kuokka Perusluistelu eli kuokka on toimivin ja käytetyin tekniikka etenkin ylämäissä. Symmetrinen tekniikka, jossa kummankin jalan potkulle työnnetään samanlainen tasatyöntö. Vie polyethylene käsi hieman eteen, jolloin myös ylävartalo kallistuu hieman. Työntöpuolen suksi ja sauva osuvat maahan yhtäaikaa ja potkua seuraa liuku. Potkua seuraa liuku ja painon siirto sukselta toiselle
Hiihto kuormittaa jalkojen lisäksi myös ylävartalon lihaksia: vatsaa, selkää ja käsivarsia. Törmäysvoimien ja iskutuksen puuttuminen tekee hiihdosta ja esimerkiksi pyöräilystä pehmeämpää, eli muun muassa pieniä lihasvaurioita syntyy vähemmän. – Vauhti kannattaakin pitää omien taitojen rajoissa ja muun muassa hiihtoseurojen ja Suomen Ladun järjestämiä tekniikkaopastuksia kannattaa hyödyntää. – On kuitenkin tärkeää kuntoilla oman kunnon mukaan. Matala laskuasento Matalassa laskuasennossa paino pidetään tasaisesti molemmilla jaloilla. Sen rytmi on sama kuin kävelyssä. Älä siis raahaa niitä maassa. Hiihto on kestävyysliikuntaa, ja se kuormittaa muun muassa sydäntä ja verenkiertoelimistöä sekä hengityselimiä, mikä on ihmiselle hyväksi. Lantio ojentuu liukuvan suksen päälle. Siksi lihasvoimaa ja tasapainoa on hyvä kehittää ja pitää yllä, sillä jos se ei ole kunnossa, niin esimerkiksi kaatuessa tulee helposti murtumia. Mäen nousu haarakäynnillä Haarakäyntiä käytetään jyrkissä nousuissa. Toinen suksi pysyy sisemmällä ladulla ja toinen suksi auraa. Sauvat pidetään vartalon sivuilla, kiinni vartalossa. Niinpä monelle liikkujalle tärkeää harjoituksen aikaista kokonaisenergiankulutusta voidaan kasvattaa näissä pehmeämmissä lajeissa. Auraamisesta on hyötyä, kun vauhtia halutaan jarruttaa jyrkässä mäessä tai esimerkiksi kaarteessa. Lä hd e: Su om en La tu. Sauvat tasapainottavat. Luisteluhiihdossa paino on yli 90-prosenttisesti yhden suksen varassa, joten se kehittää tasapainoa vieläkin paremmin. Se Urheilufysiologian asiantuntija Esa Hynynen: Hiihto sopii kaikille – Hiihto on erinomaista kuntoliikuntaa, koska siinä koko keho saa treeniä ja tehoa voi säätää itselle sopivaksi valitsemalla vauhdin ja maaston oikein, toteaa urheilufysiologian asiantuntija Esa Hynynen Kilpaja huippuurheilun tutkimuskeskuksesta. Ihmisen ikääntyessä lihasvoima vähenee ja tasapaino heikkenee. Työntö alkaa liun loppuessa. Työntö tapahtuu kuokan tavoin vain toiselle puolelle, mutta muistuttaa enemmän Wassbergin tasatyönnön omaista työntöä. Hyvä perussääntö on, että tahti on sopiva, silloin kun hengästyy, mutta pystyy vielä puhumaan. Istu alas niin, että polvien kulma on 90 astetta ja nojaa kyynärpäitä polviin. Se on myös erinomainen laji tasapainon kehittämisessä, etenkin jos maasto on vaihtelevaa. Hiihto sopii kaiken ikäisille. Toisen jalan aurausta voidaan käyttää hieman loivemmissa mäissä. 24 Hiihdossa on myös suhteellisen pieni vammautumisriski, sillä kehoon ei kohdistu kovia törmäysvoimia – ellei kaadu. Luisteluhiihdossa vauhti on noin 10-15 prosenttia nopeampaa kuin perinteisessä. On vaikea kuvitella, kenelle hiihto ei soveltuisi. Tarkkaile, ettei polvi pääse kääntymään sisäänpäin. Hiihtomaasto kunnon mukaan Hiihto on pehmeämpi laji kuin vaikkapa juoksu. Juoksussa askeleen alussa tulee törmäys maahan ja tämä iskutus kipeyttää varsinkin aluksi lihaksistoa. Suksien kärjet muodostavat A-kirjaimen. Pidä sukset V-asennossa ja lähde askeltamaan siten, että vastakkainen sauva antaa tuen vastakkaiselle sukselle. Työntöpuolen jalka potkaisee, jonka jälkeen paino siirretään uuteen liukuun. Kaksipotkuinen luistelu eli Mogren Kaksipotkuinen luistelu eli Mogren on hyvä tekniikka tasaiseen maastoon ja matkahiihtoon, sillä energiankulutus on pientä
Akillesjänteen mekaanisien ominaisuuksien selvittämiseen kehitettiin uutta menetelmää, jossa jänteen pituus mitataan ultraäänen ja liikeanalyysin yhdistelmällä parhaan mahdollisen tarkkuuden saavuttamiseksi. Lisäksi tutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että jänteellä on yksilöllinen kyky synnyttää ja poistaa hukkalämpöä, mikä voi jatkossa auttaa tutkijoita jännevammojen syntymekanismin selvittämisessä. Kerrospukeutuminen kätevää Hiihto on turvallinen laji. Suurin osa juoksijoista astui päkiälle ennen maratonia, mutta vaihtoa astumisen kantapäälle maratonin aikana. Onnettomuudet sattuvat yleensä alamäissä kaaduttaessa. Tutkimustuloksiin päästiin, kun testiryhmän nuorten aineenvaihdunnan tilaa kartoitettiin uuden verianalyysin avulla. Laajaan väestöpohjaiseen tutkimukseen osallistui 12 664 nuorta aikuista. Vauhti alamäissä voi yltää 50-80 kilometriin tunnissa. Jo muutama lisäkilo aiheuttaa terveysriskejä Painonnousu lisää terveysriskejä, vaikka lisäkiloja olisi vain muutama ja henkilö kuuluisi yhä normaalipainoisten luokkaan. Samalla saattaa hiihtotekniikkakin kehittyä. Koska päkiälle astuminen kuormittaa enemmän nilkkaa ja kantapäälle astuminen enemmän polvea, voi olla, että juoksijat vaihtoivat juoksutekniikkaa jännettä suojatakseen. Hyvät hiihtokelit kannattaa hyödyntää. ei rasita niveliä, joten se sopii nivelvammoista kärsiville ja iäkkäille henkilöille. Lähde: Oulun yliopisto Raskaskaan liikunta ei lisää akillesjänteen katkeamisriskiä Raskaskaan liikunta ei kasvata akillesjänteen katkeamisriskiä, ilmenee LitM Jussi Peltosen joulukuussa tarkastetusta biomekaniikan väitöskirjasta. Kerrospukeutuminen on kätevää. Oman kehon hallinnasta on tässäkin asiassa hyötyä ja ihminen oppii ja kehittyy harjoittelemalla koko ikänsä ajan – niin tässäkin asiassa. Akillesjänne on kehon vahvin jänne, se voi kestää jopa henkilöauton painon, mutta katkeaa joskus harmittoman näköisessä tilanteessa. Maraton aiheutti voiman heikkenemisen lisäksi merkittäviä muutoksia juoksijoiden askeltekniikkaan. – Tekniset urheiluasut ovat nykyään niin kehittyneitä, että suosin itse niitä. Kuuluisin esimerkki tästä lienee jalkapalloilija David Beckhamin akillesjänne, jota operoitiin Suomessa. Tässä tutkimuksessa haluttiin selvittää, voiko jänne ylirasittua liikunnassa niin paljon, että sen katkeamisriski kasvaa, sanoo Peltonen. Siinä ei tule terävää täräystä tai kovia iskuja, niin kuin juoksussa alustakin on pehmeämpi. Tutkimus valmistui professori Janne Avelan tutkimusryhmässä. Tutkimuksen tuloksia voivat hyödyntää valmentajat, biomekaniikan tutkijat ja lääkärit. Tulosten perusteella riski jänteen katkeamiseen ei kasva raskaankaan liikuntasuorituksen aikana. Hiihtomaasto kannattaa valita kunnon mukaan ja esimerkiksi aloittelijoille sopii tasaisempi maasto ilman isoja mäkiä. Hiihtäminen on hyvä laji painonhallinnassa, sillä sitä pystyy tekemään pitkäkestoisesti. Kunnon kohotessa voi valita haastavampia maastoja. Aineenvaihdunnalliset merkkiaineet, kuten aminoja rasvahapot, kolesteroli, veren sokeri, hormonit ja tulehdusarvot reagoivat jo pieneenkin painon muutokseen. Kestovoimaharjoituksia voi tehdä myös suksilla: esimerkiksi sauvoitta hiihto ja tasatyöntö reippaasti loivaan ylämäkeen vaikkapa 30-60 sekunnin vetoina ja palautuksena 1-2 minuuttia leppoisaa hiihtelyä. – Hiihdän itse tällä hetkellä viisi kertaa viikossa 10-30 kilometriä kerrallaan. Esa Hynynen muistuttaa vielä sään mukaisesta pukeutumisesta. lihasvoima heikkeni merkittävästi liikunnan jälkeen. Kun on lämpimämpää, niin laitetaan vähemmän ja ohuempia kerroksia ja pakkasella sitten lisätään kerroksia. 25. Teos julkaistaan sarjassa Jyväskylä Studies in Sport, Physical Education and Health, 215. Teksti: Virpi Piippo Kuvat: Maastohiihtot-ekniikat-DVD, Suomen Hiihtoliitto, VuokattiSport ja KIHU sekä Virpi Piippo – HIIHTÄESSÄ koko keho saa treeniä ja tehoa voi säätää itselle sopivaksi valitsemalla vauhdin ja maaston oikein, sanoo urheilufysiologian asiantuntija Esa Hynynen Kilpaja huippuurheilun tutkimuskeskuksesta. Pipoa pidän niin kauan kun on lunta maassa. Peltosen väitöskirjatyössä ” Achilles tendon viscoelastic properties and mechanical responses to a single bout of exercise” tarkasteltiin akillesjänteen lujuuden muutoksia yksittäisen raskaan liikuntasuorituksen, kuten maratonjuoksun, seurauksena. – Tutkimus antaa ajattelemisen aihetta kaikille, sillä suurempi paino on haitaksi myös normaalipainoisille henkilöille, eli tautiriskit kasvavat jo ennen ylipainon tai lihavuuden ilmentymistä, toteaa laskennallisen lääketieteen professori Mika Ala-Korpela. Vaikka suurempi paino normaalipainonkin rajoissa aiheutti haitallisia terveysvaikutuksia, oli tilanne korjattavissa jo muutaman kilon pudotuksella. Kuntoilija kuluttaa 400-800 kilokaloria tunnissa henkilön painosta ja vauhdista riippuen, kilpahiihtäjä jopa yli 1000 kilokaloria tunnissa. Tutkimus osoitti, että pienikin painonpudotus paransi elimistön aineenvaihdunnan tilaa ja alensi sairastumisriskejä. Oulun yliopiston laskennallisen lääketieteen tutkimusryhmä sai selville, että jo muutama karttunut kilo aiheuttaa perusterveen nuoren aineenvaihdunnalle haitallisia vaikutuksia ja altistaa muun muassa diabeteksen ja sydänja verisuonitautien kehittymiselle. Toistoja 10-20 kappaletta oman tunteen ja kunnon mukaan. Tutkimus julkaistiin arvostetussa lääketieteen PLOS Medicine -julkaisussa. Tutkimuksissa ei havaittu merkkejä akillesjänteen lujuuden vähenemisestä, vaikka mm. Pään kautta haihtuu paljon lämpöä, joten voi olla petollista hiihdellä ilman pipoa, vaikka lämpimillä kevätkeleillä näin saattaa mieli tehdäkin. Suojamekanismi voisi selittää miksi jänteen lujuusmuutoksia ei ole havaittu ihmiskokeissa, vaikka koeputkessa näin usein käy, Peltonen pohtii
Näin sanoo forssalainen rentoutusterapeutti ja psykiatrinen sairaanhoitaja Nina Pajanti-Raudus Rentoutuskeskus Kehrästä. Jännitys voi olla myönteistä tai kielteistä. Silloin saattaa esimerkiksi lihakset jännittyä. Siinä autan nuorta ymmärtämään, että hänellä itsellä mahdollisuus vaikuttaa omaan suoritukseen mielensä kautta. Se voittaa, jonka pää kestää parhaiten harjoittelun ohjaus. – Itsensä ja ajatustensa tunteminen on urheiilijan vahvuus. Jännityksen kaksi puolta Jokainen urheilija useimmiten jännittää suoritustaan jonkin verran, etenkin kilpailutilanteissa. Pelko on lamauttava tunne, mutta sitä voi oppia hallitsemaan. Merkitystä on myös keskittymistaidoilla ja tavotteiden asettelulla.. 30-vuotisen urheilu-uransa aikana Pajanti-Raudus saanut merkittävimmät oppinsa Suomen naisten koripallomaajoukkueessa, tyttömaajoukkueessa ja eri seurajoukkueissa koripallon mestaruussarjatasolla. Urheilija on kokonaisuus ja psyykkinen puoli on osa tätä kokonaisuutta eikä kyse ole hänestä erillisestä asiasta. – Paineensietokykyä kysytään kisoissa aina. Siellä ollaan fyysisen suorituksen osalta melko tasavertaisia, mutta voittajaksi useimmiten päätyy se, jonka pää kestää parhaiten. – Jos jännittäminen luo stressiä, se aiheuttaa fysiologiassa lamauttavia prosesseja. Tasapainoinen suoritus, rentouden säilyttäminen ja suorituksesta nauttiminen ovat avainasemassa, kun jokainen sentti, sekunti, maali tai piste on tärkeä. Psyykkisessä valmennuksessa otetaan aina myös huomioon urheilijan motivaatio, tavoitteet, stressin säätely yms. – Huippu-urheilijoiden keskuudessa puolestaan treenaamisen määrä on erittäin suuri. Kaikki lähtee siitä, että urheilija tuntee itsensä, oman mielensä, ajatusmallinsa ja tunnetilansa. Suorituksen onnistuminen edellyttää kuitenkin sitä, että lihakset ovat suhteellisen rennot. Urheilijan psyykkisellä valmennuksella pyritään eroon häiritsevästä kilpailujännityksestä ja yhä parempiin suoritustekniikoihin. Hän kertoo, että psyykkinen valmennus koostuu monesta osa-alueesta ja siinä korostuu itsensä kokonaisvaltainen tunteminen. 26 Tuntuuko, että olet fyysisesti hyvässä kunnossa, mutta suoritukset menevät alakanttiin. Keho siis pystyy huippusuorituksiin, mutta psyyke välttämättä ei. – Pidän nuorille urheilijoille psyykkisen valmennuksen alkeita. Psyykkistä valmennusta annetaan sekä yksilöettä ryhmävalmennuksen urheilulajista riippuen, hän kiteyttää. On niitäkin, jotka saavat harjoituksissa hyviä tuloksia, mutta kokevat epäonnistuvansa kisoissa. Psyykkisen valmennuksen kautta on mahdollista oppia tuntemaan itseänsä ja hallita omia ajatuksiaan sekä parantamaan suoritustaan. 48-vuotias Nina Pajanti-Raudus on psykiatrinen sairaanhoitaja ja rentoutusterapeutti. Jokaisen urheilijan optimaalinen vireystila on myös henkilökohtainen, ja sen henkilö pystyy hahmottamaan parhaiten itse. Hän tiedostaa milloin tunteet saavat vallan ja mikä on juuri hänen optimaalinen tunnetasonsa. Hän on toiminut myös opetustehtävissä peruskoulun yläluokilla ja ammatti-instituutissa sekä erityisluokan opettajana. Pieni määrä positiivista jännitystä on kuitenkin hyväksi. – Kehrän tarjoamaan psyykkisen valmennukseen sisältyvät muun muassa tavoitehaastattelu, rentoutusja mielikuvaharjoittelu ja oman Eroon kilpailujännityksestä Kahdesta fyysisesti tasavahvasta urheilijasta tai joukkueesta voittaa yleensä se, joka on psyykkisesti vahvempi. Huippusuoritusta kohden Nina Pajanti-Raudus toteaa, että eri ikäluokilla psyykkinen valmennus on vähän erilaista. Kahdesta fyysisesti tasavahvasta urheilijasta tai joukkueesta voittaa yleensä se, joka on psyykkisesti vahvempi. Rentoutusharjoittelulla on voimaa Rentoutusharjoittelun kautta on mahdollista oppia tuntemaan itseänsä, hallita omia ajatuksiaan ja oppia mielikuvaharjoittelun kautta yhä paremmat suoritustekniikat
Tämä pätee kaikkeen tekemiseen. Psyykkinen puoli tulee tärkeäksi myös loukkaantumisen jälkeen. – Kyseessä on kutakuinkin sama asia kuin fyysisessä harjoittelussa: harjoitus tekee mestarin. – Tästä on itsellänikin kokemusta, sillä oli juoksematta puolisen vuotta polven loukkaantumisen vuoksi. Esimerkiksi keihäänheittäjä voi mielikuvissaan käydä heittoansa läpi. Onnistumisia mielikuvilla Se, miten mielikuvaharjoittelu menee tarpeeksi syvälle riippuu siitä, kuinka hyvin henkilö pystyy rentoutumaan ja käymään suorituksia läpi rentoutuneessa tilassa. Kaikki lähtee tietenkin siitä, että urheilija ennen kaikkea harjoittelee fyysisesti; huippusuoritukset eivät synny pelkästään mielikuvissa. 27 Vahvista hermoratoja Mielikuvaharjoittelusta on apua esimerkiksi silloinkin, kun kyseessä on tekninen suorittaminen. Hän voi esitelmöidä harjoituksen vuoksi ensin vaikkapa perheenjäsenilleen. Nina Pajanti-Raudus teki aikoinaan sairaanhoitajan lopputyönsä nimenomaan urheilijan psyykkisestä kuntoutumisesta loukkaantumisen jälkeen. Henkilö voi siis luoda ja vahvistaa liikeratoja myös ajatuksissaan. – Kannattaa tulla tietoiseksi ajatuksistaan ja miettiä palveleeko ajatukset suorituksia. Uusia ajatuksia kohden Pelko ja epäonnistumisen ajatukset eivät palvele urheilijaa. Mielikuvissakin suorituksen täytyy aina päättyä onnistumiseen. Silloin sain kokemusta siitä, miten loukkaantuneena voi mielikuvissaan harjoitella ja miten valmentajankin tulisi loukkaantunut urheilija huomioida. Mielikuvien hyödyllinen käyttö on siis myös harjoittelun tulos. Psyykkinen valmennus on siis pitkälti ajatusten hallintaa ja muokkaamista. – Loukkaantumisen jälkeenkin henkilö voi harjoitella omia suorituksiaan pitämällä suoritusta yllä mielikuvissaan. – Jos urheilija on treenannut fyysisesti paljon, se myös voimistaa psyykkisesti ja hän saa itseluottamusta. – Tekniikan läpikäyminen mielikuvissa aktivoi samoja hermoratoja kuin varsinainen suorituskin. Kyse on uusien ajatusten omaksumisesta.. Jos esimerkiksi henkilö pitää muiden edessä esitelmää, hän voi käydä läpi tapahtuman ensin mielessään. Mielikuvaharjoittelu siis tukee fyysistä harjoittelua. KEHRÄN tarjoamaan psyykkisen valmennukseen sisältyvät muun muassa tavoitehaastattelu, rentoutusja mielikuvaharjoittelu ja oman harjoittelun ohjaus. Epävarmuutta voi kuitenkin syntyä aiemmista loukkaantumisen tai epäonnistumisten kokemuksista
Psyykkisestä valmennuksesta ei tarvitse tehdä liian suurta asiaa eikä kyse ole varsinaisesta terapiasta. Ihmisen mieli on merkillinen, sillä negatiiviset ajatuspolut ovat usein paremmin tallattuja kuin positiiviset. Keskittyminen merkitsee sitä, että henkilö hiljentyy, kiinnittää huomiotaan hengitykseensä ja sulkee ympärillä olevan hälinän ulkopuolelleen. – Osa valmennettavista on ymmärtänyt yllättävän helposti vuorovaikutuksen hevosen kanssa jopa kertakäynnillä, osa tarvitsee pidemmän prosessin. Harjoittelemisen myötä henkilö voi kuitenkin tietoisesti tallaamaan hermojärjestelmään uusia polkuja ja vahvistaa niitä. Kuva: Jaana Lindfors.. – Kaikki lähtee omien ajatuksien hallinnasta: ajattelulla pystyy vaikuttamaan paljon sekä suoritukseen ja olotilaan. – Siinä on otettava huomioon myös hevonen, joka aistii ratsastajan mielentiloja sen mukaan onko ratsastaja jännittynyt vai rentoutunut. Keskittymistä kohden Urheilijan psyykkiseen puoleen on hyvä kiinnittää huomiota jo nuorena; näin se tulee luonnolliseksi osaksi urheilijan uraa eikä turhaan mystifioidu. Äänenkäytölläkin voi olla merkitystä. Vuorovaikutusta eläimen ja itsen kanssa Nina Pajanti-Raudus on valmentanut monenlaisia urheilijoita. Jos siis kehoon tulee jännityksiä tai käy ylikierroksilla, on hyvä oppia rentouttamaan kehonsa, jolloin jännitystä voidaan kontrolloida Joukkuevoimaa Kun sitten kyseessä on joukkue, voima piilee sen yhteisessä energiassa. 28 Yhteishengen kannalta silläkin on merkitystä, tekeekö joukkue yhdessä muuta kuin pelaa. – Tunteet ovat osa kaikkien ihmisten kokemusmaailmaa, joten pieni ohjaus oikeassa kohdassa saattaa olla oivalluksia ja itsetuntemusta lisäävä tekijä. – Nuoret kuulevat koulussa usein kehotusta: koittakaa keskittyä. Kysessä ei siis aina ole pitkä psykologinen prosessi, jossa tarkoituksena on käydä ”kallonkutistajalla”. Joukkue pelaa aina toista joukkuetta vastaan, joten parhaimmillaan joukkue on yhtenäinen voimavara. Sen jälkeen on helpompi määritellä se, mitä ajatuksia ottaa vastaan ja mitä niistä ruokkii. Joukkueen toimintaan vaikuttaa siis paljon muutakin kuin urheilusuoritus. – Joukkueessa on merkitystä myös sillä, kannustetaanko kavereita vai onko jokainen omissa oloissaan. Ratsastajien valmentaminen on ollut hänelle viime aikoina uusi asia. Hevonen ja sillä ratsastaja tekevät suorituksen yhdessä. Hän itse on tottunut elämään kivun, vastoinkäymisten sekä epäonnistumisten kanssa, mutta kokenut huikeita menestyksen hetkiä. – Tällä tiellä ollaan jo edetty hyvin, jos ihminen saa itsensä kiinni omista ajatuksistaan ja huomaa ne. Jos joukkueesta joku haluaa yksittäistä keskustelua rentoutusvalmentaja kanssa, sekin on mahdollista. – Joukkuetta palvelee yhteenkuuluvuuden tunne, jonka avulla se ottaa vastustajan hallintaansa. Silloin hän on oppinut havainnoimaan itseään. Silloin huomio on tässä hetkessä, joten ei tarvitse miettiä mitä teit äsken tai mitä teet huomenna. NINA PAJANTI-RAUDUS on toiminut hyvinkin erilaisten persoonien kanssa psyykkisen valmennuksen tiimoilta. Jos joukkue kerääntyy vaikkapa välillä yhteen suunnittelemaan, se saattaa näyttää toisen joukkueen silmissä vallan ottamiselta. Kun urheilija pystyy tunnistamaan tunteitaan ja ajatuksiaan, hän oppii niitä hallitsemaan. Ensin psyykkisen valmentajan on tutustuttava joukkueen toimintatapoihin
Urheilija kävi omakohtaisesti läpi jännityksen ja sen vaikutukset suorituksiin. Seuraavan harjoituskauden aion treenata hyvin ja toivon, että se näkyisi ensi kisakaudella. Nykyisin siitä jo vähän puhutaan enemmän. Olin epävarma omasta jaksamisestani, mutta toisaalta tiesin, että elämäni ei ole mielekästä ilman treenaamista ja kilpailemista lajissa, joka on minulle kaikki kaikessa, yksilöurheilija kertoo. – Nyt aion edetä askel kerrallaan kohti tavoitteita, jotka ovat korkealla. Rentoutusvalmentaja kehottaakin harjoituksissaan hengittämään syvään muutaman kerran ja puhaltamaan ylimääräiset paineet ulos. Kannattaa mieluummin ajatella, että kehittyy keskittymisessä koko ajan paremmaksi. Hän ymmärsi, miten omilla ajatuksilla voi vaikuttaa urheilusuorituksiin ja muuhunkin tekemiseen. En enää kanna taakkaa epäonnistumisista, vaan nyt asenteeni on kohdallaan. Lisätietoja: rentoutuskeskuskehra.fi Teksti: Merja Kiviluoma Haastatellun kuva: Jaana Lindfors, viitekuvat: Matton Images Koripallon ammattilainen Perhe: aviomies Jouni ja poika Kasimir Syntymäaika: 1966 Koulutus: Psykiatrinen sairaanhoitaja, Life Coach, MB-elämäntaidon valmentaja, Rentoutusterapeutti (SRT), Rentoutusopastaja (SHY), PR-emäntä, diplomikosmetologi Urheilusaavutukset (koripallo): Vuoden naispelaaja 1997, 60 naisten maaottelua, kuutena vuotena SM-kultaa; kahtena SM-hopeaa ja kerran SM-pronssia. Joukkuepelaaja jo nuorena Nina Pajanti-Raudus itse aloitti liikkumisen jo hyvin nuorena. Eniten hän sai apua apua kilpailujännitykseen, mikä oli kasvanut isoksi ongelmaksi ja oli kalvanut häntä ihan pienestä asti. Lisäksi mitaleja juniorisarjoissa. JÄNNITYS voi olla myönteistä tai kielteistä. Tuolloin psyykkinen valmennus ei vielä ollut juurikaan puheenaiheena. Psykiatrisena sairaanhoitajana urheilija sai lisäoppia ihmisen psykologiasta. Ne olivat minulle keino lisätä voimavarojani ja palautua harjoituksista mahdollisimman hyvin. – Lähes koko aikuisikäni olen myös ohjannut ryhmäliikuntaa alkaen aerobicistä ja kuntosaliohjauksesta ja päättyen kehoa sekä mieltä tasapainottaviin tunteihin, kuten Body Balance, Chi-ball ja jooga. Motto: Sen teet, mihin uskot.. Kahdesti Suomen Cupin kultaa ja kahdesti hopeaa. Nyt olen vahvempi ja rennompi myös kisoissa, kun tunnen hallitsevani jännityksen tunteen. Oman kokemuksen kautta Urheilijavuodet opettivat PajantiRauduksen myös huomaamaan, kuinka tärkeitä ovat ihmisen henkiparemmin. – Yksi pystyy keskittymään helpostikin ja toisen keskittyminen herpaantuu nopeasti. Silloin ei auta se, että pakottaa itsensä keskittymään tai ajattelee olevansa huono keskittymään. Opiskelujen, työn, treenaamisen ja äitiyden ohella en olisi jaksanut ilman rentoutumisharjoituksia. Tähän vaikuttaa aina ihmisen persoonallisuus. Joogaa olen itse harrastanut jo vuodesta 1988 alkaen ja se oli apunani palautumisessa jo kilpaurheiluvuosina. – Olen pienestä saakka urheillut, aloin jo 6-vuotiaana pelata koripalloa. Harrastin myös yleisurheilua ja voimistelua. Olen saanut myös kokea huikeita menestyksen hetkiä ja kokenut sen suurenmoisen tunteen, kun voi jakaa ilon ja riemun yhdessä toisten kanssa, hän kertoo. Hän kirjoittaa näin: – Elämässäni oli iso ristiriita, koska toisaalta halusin kovasti urheilla ja toisaalta pelkäsin tiettyjä suorituksia. – Ninan valmennuksessa ylipäänsä koko suhtautumiseni urheiluun on muuttunut. Rentouden opettelu on siis osa keskittymistä. Omakohtaisen kokemuksen kautta ymmärsin, millaiset voimavarat ihmisen psyykeessä piilevät, hän sanoo. 29 – Joukkuepelaaminen on opettanut minua toimimaan hyvinkin erilaisten persoonien kanssa ja toisaalta elämään kivun, vastoinkäymisten sekä epäonnistumisten kanssa. Pelko on lamauttava tunne, mutta sitä voi oppia hallitsemaan. – Oman psyykkisen valmentautumisen vaiheiden myötä huomasin, että esimerkiksi rentoutusmenetelmien ja mielikuvien käyttöönotto ei ole ainoastaan urheilijoiden tai taiteilijoiden yksinoikeus, vaan on sovellettavissa kenen tahansa arkielämään. – Hyödynsin mielikuvia oman urheilu-uran aikana paljonkin. – Jännitän kilpailuja vieläkin, mutta ero aiempaan on siinä, että jännitys ei ole enää pelkäämistä. Edustus: koripallon mestaruussarjajoukkueissa /Forssan Alku, Turun Riento ja Salon Palloilijat. Se kannusti kouluttautumaan nykyiselle alalleni. (Yksilöurheilija, 17-vuotta) nen vahvuus ja mielikuvaharjoittelu. ”Jännitys ei ole enää pelkäämistä” Rentoutusohjaaja Nina PajantiRauduksen verkkosivuilla on palaute erään nuoren urheilijan pelon voittamisesta. Koen saaneeni rutkasti lisää itseluottamusta ja ylipäänsä rennompaa asennetta urheiluun
30 hypätäkseen laudalla ilmaan. Lumilautakourussa eli pipessa laskiessa kyykätään ja taistellaan jatkuvasti g-voimia vastaan. Lisäksi vaaditaan jalkavoimia. Lajikehittäjä, valmentaja Jussi Räsänen Suomen Lumilautaliitto ry:stä toteaa, että lumilautailuun tarvitaan ennen kaikkea hyvää tasapainoa: – Koko lajin peruste ja suurin haaste on tasapaino: sen kanssa ja sitä vastaan pelataan. Alppihiihdon kaltaisessa urheilulajissa välineenä käytetään lumilautaa, johon laskettelijan jalat kiinnitetään tiiviisti siteillä. Laji kehittyy ja muuntuu koko ajan: uutuutena lumilautamaailmassa tunnetaan keskeltä halkaistavat splitboardit, joilla voi tarvittaessa hiihtää ylämäkeen. Jos lajiin haluaa saada tuntumaa astumatta laudan päälle, kannattaa Lumilaudan päällä tasapaino joutuu koetukselle Lumilautailu voi olla rentoa ulkoilua laskettelukeskusten rinteissä, laskemista ja tarpomista vuoristoissa, taidokasta temppuilua pipeissä ja reileissä tai lennokasta vauhdin hurmaa hyppyreissä eli boxeissa. Lautailija ohjaa lautaa alamäkeen siirtämällä painopistettään varpaille tai kantapäille tarpeen mukaan ja halutessaan ponnistaa. Temppuillen, hyppien tai rennosti lasketellen Talviurheilulajeista rennoimpia ja hauskimpia on lumilautailu: 1980-luvulla yleistynyt vauhdikas ja nuorekas laji, joka kehittää harrastajansa voimia, ketteryyttä ja tasapainoa
A-maajoukkueen Emmi Rukajärvi näyttää ilmalennon mallia Uudessa Seelannissa. Vapaata laskemista harrastavien freestylelautailijoiden osuus laskettelijoista on Suomen laskettelurinteissä noin 30–50 prosenttia. Lautailun alkeisniksit oppii Räsäsen mukaan parin tunnin treenaakokeilla kyykkäämistä kuntosalilla bosu-puolipallon tai fysiopallon päällä. erilaisissa olosuhteissa. Opetteluvaiheessa tulee hiki ja homma voi tuntua epäluonnolliselta: lasketteleminen molemmat jalat sidottuina samaan välineeseen poikkeaa melkoisesti suksilla suhaamisesta. Kuva: Wikipedia. Splitboardeja suositaan erityisesti lumilautavaelluksilla. Muita ehtoja ei ole: laji sopii kaiken ikäisille ja kuntoisille, ja sitä pystyy harrastamaan monella tavalla SUOMALAISET menestyvät lumilautailussa todella hyvin. Alkuun pääsee hiihtokeskuksissa Valmentaja Jussi Räsänen toteaa, että aloittelijalle riittävä tasapaino lumilautailuun on olemassa silloin, jos pystyy seisomaan yhdellä jalalla. Alkuun pääsee helpoiten lautailunopettajan kanssa ja välineitä voi vuokrata hiihtokeskuksista. LUMILAUTAILUSSA on viime vuosina yleistynyt; lumilauta, jonka voi tarvittaessa halkaista keskeltä kahtia ja käyttää ylämäkihiihtoon tarkoitettuina suksina. Kuva: Rami Hanafi LUMILAUDALLA voi paitsi temppuilla, myös pujotella: paripujottelu on myös olympialaji. TEMPPUJA voi opiskella kokeneempien lumilautailijoiden opastuksella. Lumilautailun eri muodot kasvattavatkin suosiotaan kovaa vauhtia. Erilaisia lumilautahyppyjä on olemassa kymmeniä. 31 misella. Laskettelukeskuksissa järjestetään melko paljon harrastajille sopivia lumilautakilpailuja
Koville joutuvat varsinkin jalkojen Pystyssä pysyminen ja laudan hallitsemisen lisäksi kannattaa harjoitella myös kaatumista. LUMILAUTAILU on sosiaalista touhua: pipen reunalta löytyy helposti samanhenkisiä kavereita. Kuvassa A-maajoukkueen Peetu Piiroinen kisaamassa Uudessa Seelannissa. Turvavarusteiksi lumilautailijoille suositellaan kypärää ja rannesuojia. Kuva: Rami Hanafi. Ne tunnetaan myös pöytähyppyreinä, sillä kahden vastakkaisen kaaren välissä on tasainen alusta. Suomessa hoidetaan vuosittain noin 600 lautailussa sattunutta rannemurtumaa. Kovalla Freestyle-lumilauta on ensisijaisesti temppuiluväline, jonka päällä kehitetään taitoa ja ketteryyttä. Kouruissa ja temppuradoilla eli pipeissa ja slopeissa laskiessa syke kuitenkin nousee lähes anaerobiselle tasolle. Jos kaipaa laskemiselta lähinnä kovaa vauhtia ja käännösten g-voimia, kannattaa rinteeseen suunnata vapaalaskutai ratalaudalla, valmentaja Jussi Räsänen toteaa. – Freestyle-lumilauta on ensisijaisesti temppuiluväline, jonka päällä kehitetään taitoa ja ketteryyttä. – Monesti aloittelijat kaatuvat selälleen ja ottavat käsillä tukea maasta. Kannattaa opetella menemään kyykkyyn kaatuessa, Räsänen vinkkaa. LUMILAUTAHYPPYREITÄ kutsutaan boxeiksi. Lajin vaativuus ja tehokkuus riippuu hyvin paljon laskijasta. Kevyimmillään lautailu on rentoa alamäkilaskettelua, jossa ei välttämättä tule edes hiki. Suksilla lasketteleville yleisiä polvija peukalovammoja lumilautailijoille sattuu harvemmin. Jalat ja keskivartalo koetuksella Paras lumilautailusää on lumisateella tai pian sen jälkeen. 32 pakkasella lautailu ei ole yhtä nautinnollista, sillä pehmeä alusta on sujuvalle laudan hallinnalle parempi lähtökohta
Huoltava treeni kauden aikana ja sen jälkeen on todella tärkeää. Jussi Räsänen toteaa, että lumilautailijan on hyvä olla yleisesti urheilullinen ja pitää huolta varsinkin tukilihaksistosta: – Suurin haaste kauden jälkeen on ammattilaisilla vammojen hoitaminen. Suomalaiset ovat menestyneet maailmanmestaruustasolla lumilautailussa erinomaisen hyvin. Kannattaa rohkeasti hakeutua pipen reunalle, sieltä löytyy taatusti joku innokas neuvomaan aloittelijoitakin! Räsänen rohkaisee. Kuva: Jani Kärppä – Vauhdikas laji on kuitenkin niin hauskaa, että rinteistä on hankala pysytellä pois kun lautailun makuun on päässyt.. Tuomaristo arvostelee temput ja laskun kokonaisuutena. Myös ponnistukset ja alastulot rasittavat ja keskivartalon lihakset: – Kun pipessa laskiessa koko ajan kyykkäämällä pumppaa vauhtia kourun kaarta vasten, saa polkea melkoisesti painetta vastaan. Kuvassa Rukan world cupin halfpipe. – Freeride on vapaalaskua rinteessä ja rinteiden ulkopuolella; lumilautailun suosituin muoto. HALFPIPE on lumesta tehty noin 150 metriä pitkä kouru, jonka kaaret ovat yleensä noin kuusi metriä korkeat. – Boxit ovat isoja hyppyreitä. Pipessa lasketaan kaarelta toiselle ja tehdään erilaisia temppuja eli hitejä. Vauhdikas laji on kuitenkin niin hauskaa, että rinteistä on hankala pysytellä pois kun lautailun makuun on päässyt: – Lumilautailijat ovat välitöntä ja sosiaalista sakkia. Kisakuntoa skeittilaudalta Lumilaudalla voi myös kilpailla. Mukaan lumilautavaelluksille Räsänen kehottaa ottamaan perinteisen lumilaudan sijaan splitboardin, jolla voi myös hiihtää ylämäkeen ja tasaisessa maastossa. – Reilit ovat kaiteita, rakennettuja suoritusja temppuilupaikkoja lumilautaparkeissa. Eniten lajiin tarjoaa haasteita, jos unohtaa laskettelurinteet hisseineen ja suuntaa vuoristoihin: – Kun kiipeää kuusi tuntia tunturiin ja laskee sieltä puolessa tunnissa alas, tietää treenanneensa, Räsänen naurahtaa. Kisakauden ulkopuolella lajin ammattilaiset harjoittelevat muun muassa joukkuelajien, pyöräilyn, juoksun, kuntosaliharjoittelun, Paipit ja reilit tutuiksi – Paippi on iso lumikouru, jossa tehdään temppuja. Lumilautailijoilla on tyypillisesti selän ja lantion alueen jäykkyyttä kauden jälkeen, koska lumilautailu on melko toispuoleista ja vartalon kiertoja täytyy tehdä paljon. – Boardercross on nopeuskilpailu ränniradalla. Kisaan osallistuu neljä kilpailijaa samanaikaisesti. Kisalaskijoilla pumppauksen paine on mittausten mukaan jopa 400 kilogrammaa! Räsänen kertoo. – Ratalaskussa lasketaan kilpaa kelloa tai kumppania vastaan. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: Suomen Lumilautaliitto ry. Sot?in talviolympialaisissa viime vuonna lumilautailutapahtumia oli kymmenen: miesten ja naisten lumikouru, slopestyle, lumilautakrossi, parierikoispujottelu ja parisuurpujottelu. Näistä uusia olympialajeja olivat slopestyle ja parierikoispujottelu. 33 trampoliinitreenien ja erityisesti skeittauksen merkeissä. niveliä. Laji on ollut mukana olympialaisissa vuodesta 1998 lähtien
Pääkulkutavat ovat vaellus, melonta ja maastopyöräily. 34 kilpailijat eivät voi etukäteen valmistautua. – Pituus on arviolta 800 kilometriä ja kilpailun kesto 6-8 vuorokautta. Järjestäjä ei ole vielä julkistanut reitin pituutta tai kilpailun arvioitua kestoa. Ensi vuoden alussa Chilen Patagoniassa järjestettävä seikkailu-urheilukilpailu Patagonian Expedition Race on lajin kuningaskisa. Prittinen ja suomalaisen Salomon Team Finland -joukkueen muut kolme jäsentä ovat jo kukin tahoillaan aloittaneet valmistautumisen. Reitille kuuluu ennakko-odotusten mukaan myös kiipeilyosuuksia vuoristossa, joten myös erilaisten kiipeilyja köysitekniikoiden on oltava hallussa. Joka neljäs vuosi pidettävään kisaan osataan valmistautua jo aikaisempien kokemusten perusteella. Hämeenlinnalaisella Juha Prittisellä on kymmenen vuoden kokemus seikkailu-urheilukisoista ympäri maailmaa, mutta tällä hetkellä mies valmistautuu lajin tunnustetuimpaan ja rankimpana pidettyyn kisaan.. Prittinen valmistautuu vetämällä lävitse muun muassa Kalevan kierroksen ja osallistumalla kotimaisiin ja ulkomaisiin lyhempiin seikkailukisoihin, mutta likikään kaikkeen joukkueet tai yksittäiset Juha Prittisellä on edessä 1000 kilometriä tuntematonta Patagonia ja seikkailujen seikkailu odottaa Seikkailu-urheilija joutuu kestämään unen puutetta, vilua, nälkää, kastumista, ennalta odottamattomia tilanteita ja silti säilyttämään toimintakykynsä, harkintansa ja vauhtinsa kaikissa olosuhteissa
Prittisen oma maahantuontiyritys Etenemisvauhti riippuu maastosta, vaikeimmissa paikoissa vauhti voi olla vain joitakin satoja metrejä tunnissa. Kartat varsinkin päiväntasaajan eteläpuolella ovat yleensä vanhoja ja epätarkkoja. Joskus joudutaan toteamaan, että suunniteltua reittiä ei ole mahdollista edetä ja joudutaan palaamaan pitkällekin takaisin. 35 huolehtii joukkueen valaistuksesta. Sovijärven vahvuutena on pyöräily ja myös hänellä on kokemusta seikkailu-urheilusta usealta vuodelta. – Varustukseen saattavat kuulua hakut, kypärä, valjaat, köydet, vuoristokengät ja jääraudat, maastopyörät, kajakit, kuivapuvut, melat, otsalamput ja pelastusliivit. Pakolliset varusteet on aina ilmoitettu ennen kilpailua. Seikkailu-urheilijoita onkin kutsuttu ”grammanviilaajiksi”. Käytössämme on huippusuunnistajien suosima otsalamppu, ruotsalainen Mila Vega. Odotettavissa kaikkea jäätiköistä suohon Seikkailu-urheilu on nimensä mukaisesti seikkailua. – Meillä on koossa fyysisesti ja henkisesti erittäin kova joukkue, mutta ennakkotietojen mukaan kisassa on monia maailman terävintä kerkeä edustavia tiimejä. Joukon nimekkäin on Oravamäki, joka on voittanut muun muassa Suomen mestaruuden maratonilla. Mäkinen on edustanut Suomea hiihtosuunnistuksessa ja on yksi Suomen kokeneimmista seikkailu-urheilijoista. SEIKKAILU-URHEILU on paljolti myös välinekilpailua, esimerkiksi otsalamppujen on oltava ehdottoman luotettavia.. Etapeille voi sisältyä erilaisia tehtäviä, jotka joukkueiden on ratkaistava. Ilman referenssejä ei joukkue starttaa Patagonian Expedition Race:lla on maine ”viimeisenä todellisena seiklulajin harrastaja tuntee väsymyksen ja uupumuksen, muttei samassa mitassa kuin seikkailu-urheilija. Kisaan kuuluu yleensä yksi tai useampi järjestäjän määräämä pakollinen neljän tunnin tauko. Chilessä on odotettavissa jäätiköitä, tundraa, rehevää metsää, vuoristoa ja soita. Lähdemme tekemään parhaamme, ehjän ja suunnistuksellisesti mahdollisimman puhtaan suorituksen ja katsomme mihin se riittää. Jokaisen urheiJUHA Prittinen ottaa maastopyörän alleen, kun se on mahdollista – vaikkapa kauppareissulle. Maailmanluokan kisoissa joukkueeseen kuuluu neljä jäsentä, joista yhden on oltava nainen. Ilman suosituksia jäädään lähtöviivalle Järjestäjä on hyväksynyt kisaan 25 joukkuetta eri puolilta maailmaa. – Valoa ei ole koskaan liikaa, yösuunnistuksessa hyvä valo antaa merkittävän edun. Jokaisessa seikkailu-urheilukisassa perusidea on paljolti sama: joukkueen on edettävä satoja kilometrejä koko ajan itse suunnistaen, pyöräillen, meloen, juosten, uiden, rullaluistimilla ja millä tahansa järjestäjän määräämällä tavalla. Kisat kestävät tyypillisesti kärjen osalta 3-5 vuorokautta, lyhyemmät multisport-kisat ovat kestoltaan 4-24 tuntia. Jokainen kilpailu on erilainen, eikä perusteellisellakaan valmistautumisella voida sulkea pois esimerkiksi keskeyttämisen mahdollisuutta. Mäkinen ja Sovijärvi ovat kilpailleet Etelä-Amerikan eteläosissa jo aikaisemminkin. – Salomon-varusteyhteistyö Amer Sports Brands:n kanssa on todella tärkeää meille. Prittisen lisäksi Salomon Team Finland –joukkueeseen kuuluvat Seppo Mäkinen, Maija Oravamäki ja Tuomas Sovijärvi . Varusteiden on oltava huippulaadukkaita ja keveitä. Tiestöä tai matkapuhelinyhteyksiä ei juuri ole
Kyse on lähinnä yhteispelin hiomisesta. Oma keho on tunnettava, samoin kuin omat voimat. Joukkue ei starttaa jos yhdenkin sen jäsenen referenssit eivät järjestäjien tarkastusta kestä. – Suomessa vuoristo-olosuhteita ei voi harjoitella, koska täällä ei juurikaan ole 500 metriä pitempää yhtäjaksoista jyrkkä nousua. Myös 24 tunnin suunnistuksen eli rogainingin MM-kisoihin Saariselällä osallistumme eri joukkueissa. Kisoissa on tärkeää, että joukkueen yksi jäsen pitää huolen, että kaikilla on jokaiselle etapille lähdettäessä reittikirjan mukainen varustus. Esimerkiksi melonnassa on usein käytössä ”Dark Zone”, eli pimeän aikaan ei saa edetä virtaavissa vesissä. – Itselleni ensimmäinen yö on yleensä vaikein ja sen jälkeen alkaa helpottaa. Prittinen ei harrasta juurikaan yli neljän tunnin harjoituksia. Kisoissa joukkueet käyttävät joustavaa narua, jolla jäsenet hinaavat tarvittaessa toisiaan. Mäkitreeniä tehdään silti paljon ja usein raskas reppu selässä. Olennaista kisassa on itsensä tunteminen. Prittisen vahvin liikkumismuoto on juoksu, eniten treenattavaa on maastopyöräilyssä. – Tämäntyyppisessä urheilussa pitkät harjoitukset eivät ainakaan liian suuressa määrin auta. Prittisen vastuulle on tähänastisissa kisoissa yleensä kuulunut suunnistus. Jokaisella on yksilöllinen kyky kestää valvomista ja säilyttää silti toimintakykynsä. Kiipeilystä, melonnasta ja pelastautumisesta vaaditaan todistukset etukäteen. – Joudumme kantamaan erilaisten lajikohtaisten varusteiden, ravinnon ja varavaatteiden lisäksi majoitteet ja keittimet mukanamme. Joskus yhdessä kilpailussa kokonaisnousua voi kertyä jopa 30 kilometriä, kailuna”, jossa sivistys on todella kaukana, huoltoja on harvoin ja joukkueet ovat luonnossa hyvin pitkälle oman onnensa nojassa. SEIKKAILU-UHEILIJA joutuu viilaamaan grammoja. Lisäksi olisi hyvä käydä 1–2 useamJokaisella omat tehtävänsä Jokaisella jäsenellä on omat tehtävänsä ja vahvuutensa joukkueessa. Toisen kontolle voi tulla varusteiden tarkistus ja erilaiset huoltotehtävät. On aika euforinen mikä vastaa puolenkymmentä nousua Mount Everestille. Patagoniassa ei erityisen korkeita huippuja ole luvassa, mutta jyrkkäpiirteistä maastoa sitäkin enemmän. – Meikäläisen on pyrittävä parantaman erityisesti pyöräilyä, jota talvella harjoittelen 2–3 kertaa viikossa. Joukkueen jokaisella jäsenellä on oltava riittävästi kokemusta eri lajeista vaativissa olosuhteissa. – Tänä vuonna otamme eri kokoonpanoissa osaa 4–6 tuntia kestäviin multisport-kisoihin, joita on nykyisin hyvin tarjolla kotimaassa. Jos jotain on unohtunut, on palattava takaisin sitä hakemaan. Heikot hetket tulevat eri aikaan eri ihmisille, ja vahvinkin voi joutua ”jojoon”. 36 man vuorokauden kisaa ulkomailla. Tosin joukkue kokoontuu muutaman kerran vuodessa yhteen. Osallistujilta vaaditaan myös lääkärintodistus. Järjestäjä myös edellyttää joukkueiden nukkuvan tiettyjä aikoja turvallisuuden takia. Jonkun jäsenen tehtäväksi saattaa tulla aikatauluista ja ruokatauoista huolehtiminen. Kilpailuun ei hyväksytä aivan ketä tahansa. Tuulenpitävä takkikin mahtuu nyrkkiin. – Meidän piti lähettää järjestäjille meriittilistamme pitkistä seikkailukisoista. Yhdellä joukkueen jäsenellä pitää olla ohjaajan pätevyys merimelonnasta. Järjestäjät vaativat jokaiselta kilpailijalta aikaisempia referenssejä. Peruskunto on kaikilla jo nyt niin hyvä, ettei suoranaista kunnonkohotusta tarvitse tehdä. Nousujakin raskaimpia ovat alamäet, joilla väsyneet jalat joutuvat koville. Olen luultavasti apusuunnistaja, vaikkemme ole roolijakoa vielä keskenämme sopineet. Oma mieli ja keho tunnettava Olennaista kisassa on itsensä tunteminen. Oma keho on tunnettava, samoin kuin omat voimat.. Yhteistoimintaa hiotaan pienissä kisoissa Ulkomailla erityisesti suomalaisille haasteellisia maastoja ovat vuoret. Vaikka ensimmäinen yö menee kärsiessä, tiedän kokemuksesta että tunne on ohimenevä ja kilpailun edetessä löydän itsestäni yhä uusia voimia. Väsyneenä sellaiset asiat helposti unohtuvat. Joukkueet kantavat satelliittipuhelimia turvallisuutensa vuoksi. – Tällä kertaa päävastuun suunnistuksesta saa Seppo, jolla on huippusuunnistajan tausta ja paljon kokemusta seikkailukisoissa suunnistamisesta
Se, PRITTISEN vahvimmat lajit ovat juoksu ja suunnistus. – Joukkueen jäsenen velvollisuus on ilmoittaa muille, jos olo alkaa tuntua poikkeuksellisen heikolta. Mitä pitemmälle kilpailu edistyy, sen väsyneemmäksi joukkueet käyvät, eikä vauhdinpidolla tehdä enää suuria eroja. On eduksi jos joukkueen jäsenillä on jokseenkin samanlainen huumorintaju. Kokemus opettaa, milloin on puututtava omiin tuntemuksiin. Nuo tilanteet tunne kun monen päivän jälkeen huomaa vielä pystyvänsä kovaankin kilpailuvauhtiin. Kavereiden tuki on tärkeintä epäonnistumisten yhteydessä. Oikein ajoitettu tunnin uni voi tuottaa monta tuntia voittoa seuraavan vuorokauden aikana. Yhden kilpailijan paha hiertymä voi pahimmillaan johtaa koko joukkueen keskeyttämiseen. Joukkueen sisäisistä asioista ei juoruilla muille kilpailun jälkeen. Väärän polun valinta varsinkin pimeässä voi viedä joukkueen esimerkiksi väärään laaksoon vuoren väärälle puolelle. Itsensä tuntemisen ohella tärkeää on myös kaverin kunnon seuraaminen – Itse en ole koskaan nukahtanut pyörän satulaan, mutta tiedän sellaistakin tapahtuneen. – Seikkailu-urheilu opettaa todella paljon ihmisten välisistä suhteista ja yhteistyökyvyn säilyttämisestä vaikeissa tilanteissa. Vuorokausien unenpuute voi saada aikaan hallusinaatioita. Suunnistajaa ei häiritä Seikkailu-urheilukilpailussa erittäin suuri merkitys on suunnistuksella. Pahat suunnistusvirheet ovat tyypillisesti joukkueen yhteishengelle kaikkein vaikeimpia tilanteita. Suunnistusvastuuta pitää jakaa, jotta keskittyminen säilyy hyvänä. Kun tunnen itseni, tiedän, onko huono olo ohimenevä ilmiö vai jotain muuta. Joukkue vastaa itse pysymisestään reitillä, eikä viitoituksia ole. Kovimmillekin joukkueille tulee jossakin vaiheessa vaikeita hetkiä. 37 kasta syntyvät ne erot, jotka vauhdilla saadaan aikaan. Esimerkiksi pieni kipu jalassa voi tarkoittaa pahaa hiertymää muutaman tunnin kuluttua. Huonoa oloa ei pidä salata – Itse olen kokenut hyväksi nukkua vuorokaudessa ainakin tunnin. Juhani Karvonen pitää pystyä ennakoimaan riittävällä tauotuksella ja levolla. Valvomista ei voi harjoitella ja jokainen reagoi unenpuutteeseen yksilöllisesti. Ongelmat on hoidettava heti, kun niitä havaitaan. Olosuhteet pesevät jokaisesta todellisen luonteen esiin. Jatkuva keskustelu ja positiivisen tunnelman ylläpito nousee näissä tilanteissa hyvin tärkeäksi. – Suomen Endurance Quest -kisassa muutama vuosi sitten näimme taivaalla kauniita lyhtyjä jotka oikeasti olivat tähtiä ja keskellä merellistä melontaosuutta yksi joukkueen jäsenistä väitti nähneensä merellä rekka-auton. Näiden lykkääminen mahdollisimman pitkälle kilpailussa on menestyksen kannalta tärkeää, mutta myös kovaan kärsimykseen täytyy olla varautunut. On kirjoittamaton laki että se mitä radalla tapahtuu tai sanotaan, jää radalle. Yleensä joukkueet lähtevät alussa kovaa, koska alkumatmihin kohtaan ajankohtaan kilpailussa joukkue taukonsa asettaa, voi ratkaista aika paljon. Sen sijaan väsymys voi romauttaa keskittymisen ja aiheuttaa suunnistusvirheitä. Suunnistusvirheillä on hävitty isojakin kisoja. – Joukkueen suunnistajalle on annettava työrauha, hänen kanssaan ei välttämättä edes keskustella, jollei suunnistaja itse aloita keskustelua
Vastikään suoritetussa suomalaistutkimuksessa, johon osallistui 4 500 keski-ikäistä ja sitä vanhempaa henkilöä, 7–8:lla henkilöllä sadasta löytyi diabetes, josta siihen mennessä ei ollut mitään tietoa. Voimaharjoittelun merkitystä onkin viime aikoina korostettu diabeteksen hoidossa. Mitä suurempi verensokeri, sitä suurempi lisäsairauksien riski Diabetekseen liittyvät keskeisesti lisäsairaudet, jotka kehittyvät hiljalleen vuosien tai vuosikymmenien kuluessa. Voimaharjoittelu tärkeää diabeteksen hoidossa Luustolihakset muodostavat kehomme suurimman sokerin polttouunin ja varaston. Kuntosaliharjoittelua suositellaan lähes poikkeuksetta kaikille diabeetikoille. Kohonnut verensokeripitoisuus vahingoittaa pieniä verisuonia ja valtimoita, minkä seurauksena monien elinten toiminta voi häiriintyä vakavasti. Henkilö voi siis helposti sairastaa tyypin 2 diabetesta tietämättään. Tyypin 2 diabetes kehittyy hiipien vuosien saatossa, eikä aiheuta selviä oireita. Vähitellen insuliinia tuottavat beetasolut väsyvät, minkä seurauksena verensokeri nousee, ja diabetes puhkeaa. Useimmat niistä johtuvat suurentuneesta veren sokeripitoisuudesta. Näin ollen luustolihaksilla on keskeinen rooli sokeriaineenvaihdunnan säätelyssä. Jos sinulla on todettu proliferatiivinen retinopatia (silmän verkkokalvosairaus) tai pahentunut ei-proliferatiivinen diabeettinen retinopatia, keskustele lääkärisi kanssa voimaharjoittelun soveltuTyypin 2 diabetes kuriin lääkkeettömällä hoidolla. Diabetekseen liittyviä lisäsairauksia ovat muun muassa silmän verkkokalvosairaus (retinopatia), munuaissairaus (nefropatia) ja ääreishermoston häiriö (neuropatia). Myös omalla kehon painolla suoritettu voimailu (etunojapunnerukset, leuanvedot jne.) soveltuu erinomaisesti diabeetikoille. Nyrkkisääntönä voidaan todeta, Elämäntavat remonttiin Lihaskuntoharjoittelua Kävelyä, juoksua, pyöräilyä Vähemmän hiilihydraatteja Enemmän proteiinia ja pehmeitä rasvoja Tueksi ravintolisiä Suuri osa suomalaisista sairastaa kakkostyypin diabetesta tietämättään. Tyypin 2 diabeteksessa insuliinihormonin säätelemän sokerin (glukoosin) siirtyminen verestä soluihin on häiriintynyt. Diabetekseen liittyvät lisäsairaudet moninkertaistavat perussairauden vakavuutta. Normaalin verensokerin ylärajaksi on asetettu 6,0 mmol/l. 38 Diabetes eli sokeritauti tarkoittaa sitä, että verensokeri eli veriplasman glukoosipitoisuus on pysyvästi yön paaston jälkeen 7,0 mmol/l tai sitä suurempi. Teksti: Anssi Manninen, TtM että mitä suurempi verensokeri on keskimäärin, sitä suurempi on lisäsairauksien riski. Jotta sokeri siirtyisi verestä riittävän tehokkaasti soluihin, haima joutuu tuottamaan insuliinia normaalia enemmän. Lisäksi diabeetikoilla esiintyy selvästi tavallista enemmän valtimotautia ja siihen liittyviä sairauksia, kuten sydäninfarkteja. Apua saa itsehoidosta: luonnosta, ravinnosta, liikunnasta ja ravintolisistä
verhoavaa endoteelia. Runsashiilihydraattisen ruokavalion suositteleminen diabeetikoille on sama asia kuin yrittäisi sammuttaa nuotiota bensalla. PARHAITA hiilihydraattilähteitä ovat kasvikset, marjat ja palkokasvit.. Hyviä proteiinilähteitä ovat kala, kana, kananmuna ja hapanmaitotuotteet. Lähes kaikentyyppinen kestävyysharjoittelu sopii diabeetikoille. ............................200–400 mg ............................300–1000 mg ........................................400–500 mcg ................................1000–2000 mg .................................1000 mg ........Q10 200–300 mg ..............................50–125 mcg ................................1000–2000 mg ...........400 KY Diabeetikoille voi olla hyötyä myös muun muassa seuraavista kasvirohdoksista: kaneliuute, vihreäteeuute, valkosipuli ja silymariini. Vältä prosessoitua punaista lihaa, kuten makkaroita. Yleensä liikunta vähentää dramaattisesti lääkityksen tarvetta. Funktionaalinen lääketiede arvostaa hyvin perusteltuja lääkeja leikkaushoitoja, mutta korostaa elämäntapaja ravitsemusmuutoksia sekä muita ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, koska ne tulevat selvästi edullisemmiksi ja takaavat terveyden huomattavasti pidemmälle ajalle. Jos ruokavalio ei sisällä poikkeuksellisen paljon rasvaista kalaa, on syytä käyttää kalaöljyvalmistetta pari grammaa päivässä. KUNTOSALIHARJOITTELUA suositellaan lähes poikkeuksetta kaikille diabeetikoille. 39 vuudesta. Rasvat kannatta ottaa pääasiassa kalasta ja kylmäpuristetusta öljyistä, kuten pellava-, rypsija oliiviöljyistä. Suosittelen syömään maksimissaan 120 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Metabolia Oulu on aloittanut etävastaanotot Skypen välityksellä. Hiilihydraatteja vain hillitysti Diabetesliito suosittelee kaikille diabeetikoille runsashiilihydraattista ruokavaliota, mutta tämä suositus ei perustu tieteelliseen näyttöön. Skypen käyttäjät voivat ilmaiseksi Skypen avulla keskustella keskenään ja soittaa toisilleen videotai äänipuheluita Internetissä. Funktionaalinen lääketiede on terveydenhoidon alue, joka painottaa henkilön biokemiallista yksilöllisyyttä, aineenvaihdunnan tasapainoa sekä ravinnon, liikunnan ja ympäristön vaikutusta terveyteen. Säännöllinen kestävyysharjoittelu muun muassa normalisoi tehokkaasti verenpainetta ja huoltaa verisuonia ANSSI MANNINEN on Metabolia Oulun terveystieteellinen johtaja. Lukuisissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on osoitettu, että ruoan hiilihydraattien korvaaminen proteiinilla ja/tai rasvalla parantaa kakkostyypin diabeetikoiden verensokerikontrollia. Näissä tilanteissa korkeaintensiivinen voimaharjoittelu on yleensä kiellettyä. Kestävyysharjoittelu normalisoi verenpainetta Harjoitusohjelmaan on hyvä sisältää myös kestävyysharjoittelua. Parhaita hiilihydraattilähteitä ovat kasvikset, marjat ja palkokasvit. Lisätiedustelut: terveystieteellinen johtaja Anssi Manninen, puh. Yhdisteen perässä on mainittu suositeltava vuorokausiannos. Funktionaalisen lääketieteen periaatteen mukaan elimistö hakeutuu parantuessaan kohti sisäistä tasapainoa (homeostasia). Kaikki hiilihydraatit pilkkoutuvat lopulta sokeriksi ja siten nostavat verensokeria. 040 522 6763, anssi.manninen@metabolia.fi, www.metabolia.fi Kakkostyypin diabetesta vaimentavia ravintolisiä Seuraavien ravintolisien on kontrolloiduissa tutkimuksissa osoitettu parantavan kakkostyypin diabeetikoiden verensokerikontrollia ja/tai rajoittavan diabetekseen liittyvien lisäsairauksien aiheuttamia vaurioita tai ainakin vaimentavan vauriomekanismeja. Myös omalla kehon painolla suoritettu voimailu soveltuu erinomaisesti diabeetikoille. Jos käytössäsi on diabeteslääkitystä, keskustele lääkärisi kanssa lääkeannostuksen muokkauksesta harjoitusohjelmaan sopivaksi. Metabolia Oulu tarjoaa funktionaalisen lääketieteen periaatteisiin pohjautuvaa terveyskonsultointia sekä urheilijoiden ravitsemusvalmennusta. Tämä on hyvä asia, sillä lääkityksellä on aina omat haittavaikutuksensa
40 Retkiluistimilla voi viilettää pikataipaleita tai panostaa pitkiin matkoihin Luistelussa vauhdin hurmaa Kt.
Lajin lähisukulainen on rauhallisempi retkiluistelu. Kilpapikaluistelussa lihakset joutuvat taatusti hapoille, mutta pystymmän asentonsa vuoksi kuntoluistelu on jaloille kiltimpää, Koskela kertoo. Pikaluistelu ja retkiluistelu eroavat toisistaan – Suurimmat erot kilpapikaluistelun, harrastajien pikaluistelun ja retkiluistelun välillä ovat luisteluasento, luisteltavat matkat ja niihin käytettävä aika, Koskela selventää. On myös tärkeää panostaa hyvin toimivaan aineenvaihduntaan hyvällä peruskunnolla ja oikeilla ruokavaliovalinnoilla, päävalmentaja neuvoo. Kilpapikaluistelumatkat ovat 500–10000 metriä pitkiä ja suoritus kestää 35 sekunnista 13 minuuttiin. Pikaluistelija voi saavuttaa jopa 65–70 kilometrin tuntivauhdin: ainoastaan pyöräilyssä päästään suurempiin nopeuksiin. Kilpapikaluistelijan syke nousee suorituksen aikana lähes poikkeuksetta yli 160 lyöntiin minuutissa ja tosissaan kuntoileva pikatai retkiluistelijakin saa sykkeen helposti nousemaan yli 140:een. Monilla paikkakunnilla ylläpidetään tekojääja retkiluisteluratoja ja vuokrataan retkiluistimia ja muita tarvikkeita. Harrastajien asento on yleensä pystympi. Luistelussa vauhdin hurmaa. Retkiluistelu sopii kaikenikäisille ja -kokoisille ja sitä voi harrastaa monella paikkakunnalla. Ammattilaistason pikaluistelijat tavoittelevat maksimaalista anaerobista eli kovatehoista luistelusuoritusta, minkä vuoksi pikaluistelijoiden luisteluasento on hyvin matala. Retkiluistelumatkat voivat olla huomattavasti pitempiä: jopa kymmeniä kilometrejä pitkiä tuntikausien taipaleita. Luistelipa sitten räväköitä pikamatkoja tai rentouttavia maisemataipaleita, samat lihakset joutuvat koville: – Luistelijan on pidettävä jalat hyvässä kunnossa: etenkin reidet ja pakarat saavat treeniä. 41 Helmikuun hohtavat hanget houkuttelevat talviurheilun pariin. Koskela valmentaa Suomen pikaluistelumaajoukkuetta, ja tuntee hyvin lajin salat niin ammattilaiskuin harrastajatasollakin. – Jos on vähänkään kokemusta luisteluhiihdosta, oppii varmasti retkiluistelun ja halutessaan myös pikaluistelun niksit, toteaa pikaluistelun lajija valmennuspäällikkö Pasi Koskela Suomen luisteluliitosta. Jos laskettelurinteet tai hiihtoladut alkavat kyllästyttää, kannattaa suunnata jäälle. Luistelu on paitsi perinteinen kilpailulaji, myös erinomainen ja haastava kuntoilumuoto. – Kuntoilija voi helpottaa suorituksen taakkaa vaihtelemalla luisteluasentoa pystyn, puolipystyn ja matalan välillä
Myös monoon kiinnitettävillä retkiluisteluterillä pääsee harrastuksen alkuun. Niin sanotuissa perinteisissä pikaluistimissa terä on kiinni kengän kannassa. Kuva: Wikipedia. Viime vuosina ovat yleistyneet klaps-pikaluistimet, joissa terä on kiinni ainoastaan päkiän kohdalla saranamekanismilla, kuten kuvan pikaluistelija Monique Angermüllerilla. Tällaiset luistimet sopivat erinomaisesti myös aloittelijoille, sillä matala terä auttaa oikean luistelutasapainon löytymisessä. 42 KILPAPIKALUISTELIJA voi saavuttaa lyhyillä matkoilla jopa 70 kilometrin tuntinopeuden. Kuva: Wikipedia. Kuvassa pikaluistelija Shannon Rempel vuoden 2007 World Cupissa Hollannin Heerenveenissä. Harrastajien luisteluasento on usein kilpailijoita pystympi, joten kehon kohtaama kuormituskin on pienempi. PIKALUISTIMIA on kahdenlaisia
Intervalliharjoittelulla rakennetaan vauhtikestävyyttä, Koskela vinkkaa. Kuntoilijoidenkin kannattaa treenata intervalleja: jos käydään vain matalan tehon lenkeillä, ei välttämättä jaksakaan luistella pitkään. Hiki tulee reippaalla luistelulenkillä varmasti ja ensimmäisten kertojen jälkeen jaloista voi löytyä aivan uusia lihaksia. Taito kehittyy nopeasti! Yhdellä jalalla seisominen on perusedellytys Lajina luistelu sopii kaikille ihmisille, joiden terveydentila sallii fyysisen kuormittumisen. Sitten vain rohkeasti kokeilemaan erilaisia liukuja, ensin kahdella jalalla ja sitten yhdellä. 43 si sekä aerobista että voimaharjoittelua. Sauvan sopiva pituus löytyy kaavalla oma pituus x 0.85 + 5 cm. Tärkeimmät varusteet ovat pikatai retkeilykäyttöön sopivat luistimet ja tarvittaessa kypärä. Taitojen karttuessa voi siirtyä ihonmyötäisempiin luisteluasusteisiin. – Ammattilaiset panostavat harjoituskaudella määräja tehointervalleihin. Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: Wikipedia ja Suomen Luisteluliitto laji muistuttaa entistäkin enemmän luisteluhiihtoa. Peruskuntoa ylläpidetään puntilla ja lenkillä Pikaluistelijat treenaavat paitsi luisteluradoilla, myös kuntosalilla ja pururadoilla. Koskela kertoo, että aktiivisia, harrastustoimintaan panostavia pikaluisteluseuroja on ainakin Helsingissä, Seinäjoella, Jyväskylässä, Oulussa, Porissa, Turussa ja Valkeakoskella. Lajia voi opiskella myös itsenäisesti. On tärkeää huolehtia etenkin alaraajojen lihasten räjähtävästä voimasta. Suosittuja ylläpitolajeja ovat esimeriksi juoksu ja pyöräily. Seurat vuokraavat luisteluvälineitä ja neuvovat harrastajia oikean luistelutekniikan löytämisessä. Koskela kertoo, että luistelussa liuku ja liukuun luottaminen on avainjuttu: – Aluksi kannattaa notkistaa vähän polvia. Luistelukauden ulkopuolella luistelijat tekevät tehoharjoittelun lisäksyytä pyrkiä matalaan pikaluisteluasentoon – sitäkin voi harjoitella kun taidot kehittyvät. Pidemmälle vaellukselle suuntaavan retkiluistelijan varusteisiin kuuluvat myös jäänaskalit, pilli, jääsauva ja apusauva, heittoköysi ja lantiovyöllä varustettu reppu. – Peruskoordinaatio on ainoa edellytys: jos osaa seisoa yhdellä jalalla, oppii myös liukumaan yhdellä jalalla, Koskela toteaa. Monoon kiinnitettävät retkiluisteluterät ovat suosittuja ja melko edullisia: terät saa omakseen jopa 80 eurolla. Monet ottavat kuntoluistelulenkille myös sauvat mukaan; tällöin Alkuun pääsee itsekseen tai seurassa Luisteluharrastuksen alkuun pääsee helpoiten seuratoiminnan kautta. Vaikka luisteleminen on melko turvallista, Koskela kehottaa panostamaan myös suojavarusteisiin: pyöräilykypärä on hyvä suoja, jos pää kolahtaa jäähän. Retkiluistelutarvikkeita voi myös ostaa urheiluvälinekaupoista ja lisätietoa niistä saa Luisteluliitosta. Kuva: Wikipedia.. Huippupikaluistelijat käyttävät täysin ihonmyötäistä luistelutrikoota, jossa ilmanvastus on mahdollisimman pieni. PIKALUISTELIJAN asento on mahdollisimman aerodynaaminen. Jos laji vie mukanaan ja kilparadat alkavat houkutella, Suomesta löytyy monia eritasoisia kilpailuja aina kuntoluistelutapahtumista kuin vakavamielisiin vauhtikisoihin. – Kun tekniikka alkaa olla hallussa, kannattaa harjoitella kaatumista! On hyvä tipahtaa takamukselle tai kyljen sivulle, silloin kaatuminen ei satu niin paljon, valmentaja opastaa. Aloittelijan ei ole mitään Kilpapikaluistelijan syke nousee suorituksen aikana lähes poikkeuksetta yli 160 lyöntiin minuutissa ja tosissaan kuntoileva pikatai retkiluistelijakin saa sykkeen helposti nousemaan yli 140:een. Myynnissä on toki myös luistelukypäriä ja muita lajiin sopivia suojavarusteita, esimerkiksi polvisuojia. Kuvassa pikaluistelija Paulien van Deutekom Thialfissa vuonna 2007. Sarjoja on nuorille ja aikuisille ja kilpailuissa voi panostaa joko vauhtiin tai matkaan: esimerkiksi helmikuussa Kuopiossa järjestettävässä Finland Ice Marathonissa pisin kilpasarjan matka on 200 kilometriä! Kesäisin innokkaat luistelijat voivat vaihtaa jalkaansa rullaluistimet. Harrastaja tarvitsee lajia varten lämpimän ulkoiluasun, pipon ja hansikkaat
Kumpikin harjoitus koostuu A ja B-osiosta. Ennen harjoittelua on tietysti hyvä lämmitellä ja alustaa päänivelten liikkuvuus. Käytä niitä keinoja, mitkä parhaiten taidat. Kosmeettiset koristeluliikkeet on jätetty pois; liikevalikoiman tehtävä on opettaa voimantuoton perusteet ja kehittää samalla tasapainoinen, atleettinen lihaksisto. Levytangolla ja kahvakuulalla tehtävät perusliikkeet vaativat jonkin verran taitoa, joten liikkeet kannattaa tarkistuttaa valmentajalla, varsinkin jos on vasta-alkaja. 44 Harjoitus 1 Kuntosaliharjoittelussa on tärkeää tietää perusteet. Kestävyystreeni voi myös olla jokin lajiharjoitus, jos perinteiset aerobiset liikuntamuodot eivät innosta. Jaakko Kuusisto (npfitjaakko@gmail.com) Kuvat: Merja Salonen Kuvauspaikka: Fressi Kamppi Yksinkertainen perusohjelma Voima perusliikkeissä kantaa pitkälle. Kuormitusta täydennetään kahvakuulaja kehonpainoliikkeillä, joiden tehtävä on kehittää kestävyyttä. Kaikki kolme harjoitusta tehdään aluksi kerran viikossa. Ohjelmaan sisältyy kaksi erilaista kuntosaliharjoitusta ja yksi vapaavalintainen kestävyysharjoitus. Ohjelman kuntosaliharjoitukset rakentavat hyvin monessa lajissa tarvittavia perusominaisuuksia, joten ne auttavat kehittymään myös urheilijana. Harjoitus 1 kannattaa alustaa lannesaranaa ja ylävartalon työntäviä liikkeitä ajatellen. Harjoitus 2:ta varten lämmitellään polvet ja lapaseudun lihakset. Koko vartalo ojentuu ja kuulat riippuvat suorien käsien varassa. Käytännössä ne siis polttavat rasvaa, jos vain ruokavalio on kunnossa. Jos taustalta löytyy jo riittävä taitotaso ja jonkin verran harjoittelukokemusta, voi ohjelmasta kokeilla tehdä haastavamman version. Tässä ohjelmassa tehokkaan ja tasapainoisen harjoittelun kulmakivinä toimivat perinteiset levytankoliikkeet. Pyri pitämään olkapäät suoraan painojen yllä. Harjoitus 1:n B-osio on yksinkertainen intervalliosio, kun taas Harjoitus 2:n B-osiossa tehdään kehitetään keskivartaloa ja hartiaseudun liikkuvuutta. Kummankin harjoituksen A-osioissa kehitetään voimaa pääliikkeillä, joita on kaksi per harjoitus. Vain oikein tehty suoritus tuottaa oikeita tuloksia. Paina jalkapohjat lattiaan ja ojenna lantio takaisin eteen pitäen käsivarret suorana. Liikkuvuutta ja lämpöä tarvitaan siis lonkkiin ja hartiaseudulle. Kokeneempien kannattaa tehdä liike levytangolla.. Seuraava ohjelma painottaa juurikin näitä osa-alueita, joten aloita vuosi perusasioiden parissa! A1Sumo-maastanosto kahvakuulilla / Sumo-maastanosto levytangolla Pidä rintakehä auki ja lantio takana. Harjoittelukokemuksesta riippumatta yleinen voima ja suorituskyky mitataan suurilla, tukevilla nostoilla ja kyvyllä tuottaa paljon tehoa. Suurempi kuorma ja volyymi perusliikkeissä rakentaa monijakoiseen ohjelmaan tottuneelle väkevän perustan, joka auttaa liikuttamaan isompia rautoja myös pienemmissä liikkeissä
Ala-asennossa nyrkin pohjat osoittavat eteen ja ylhäällä jonkin verran sivuille liikkuvuudesta riippuen. Istu selkä suorana penkillä käsipainot käsissä. Kokeneempien kannattaa tehdä joka toisessa harjoituksessa levytankoversiota.. Oikein tehtynä liike vaatii yllättävän paljon lliikkuvuutta olkanivellapaluu-kompleksilta. 45 A2 Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen / Pystypunnerrus levytangolla, seisten B1 Heilautus kahvakuulalla (kuvat: heila ja heila2) Heilautuksessa on tärkeää ojentaa lantio räjähtävästi. Muista hyvä ryhti rintakehässä. Saattovaiheessa takareidet ja pakarat ladataan ojennusvaihetta varten. Kuulan kahvaa ei kannata puristaa, käsivarret ja hartiat tulee pitää rentoina
Pidä varpaat hieman auki ja kantapäät noin lonkkien leveydellä. 46 A1 Kyykky kahvakuulalla / Takakyykky tangolla Kyykyt on tarkoitus tehdä syväkyykkyinä. Harjoitus 2. Pysy sellaisessa versiossa, jossa tekniikka pysyy kasassa myös uupuessa. Kyynärpäät tulee pitää suoraan kuorman alapuolella. Muista korkea ja ryhdikäs rintakehä. Tavoitteena on lopulta riittävä voima ja liikkuvuus alaraajoissa. B2 Etunojapunnerrus Jos voimatasot ovat heikot, voi punneruksen tehdä polviltaan. Tanko soudetaan vatsan seudulle supistaen samalla lapojen alueen lihaksia. A2 Kulmasoutu tangolla, myötäote / Leuanveto vastaotteella Kyykyn liikeparina tehdään ylävartalon vetoliike. Kulmasoudussa tarvitaan vahva pito lannesaranasta, jolloin alaja keskivartalo tukevat liikettä. Jos leuanveto onnistuu, niin vuorottele sitä kulmasoudun kanssa joka toisessa harjoituksessa. Jos liikkuvuus ei riitä, pyri laskeutumaan aina niin alas kuin keho sallii
Pidä pää suoraan käsien välissä ja kylkiluut alhaalla, jolloin selkä ei notkistu liikaa. Kierrä kuulaa lähellä vartaloa pitäen käsivarret koukussa. Jokainen sarja tulee tehdä loppuun saakka. Tee lämmittelysarjoissa kolme-neljä toistoa. Parin kuukauden harjoittelun jälkeen viikko-ohjelmaan voi lisätä kolmannen saliharjoituksen. B2 Roikunta Viimeisessä liikkeessä on tarkoitus kehittää liikkuvuutta ja otevoimaa. Kokeneemman ohjelma Maanantai Harjoitus 1 A1 4 x 8 B1 2 x 50 A2 4 x 8 B2 2 x 10-20 Tiistai Harjoitus 2 A1 2 x 5 B1 3 x 30 A2 2 x 5 B2 3 x max Torstai Harjoitus 1 A1 2 x 5 B1 4 x 50 A2 2 x 5 B2 4 x 10-20 Perjantai Harjoitus 2 A1 4 x 10 B1 2 x 30 A2 4 x 10 B2 2 x max Lauantai Vapaavalintainen harjoitus Kokeneemman ohjelmassa kumpikin harjoituksista tehdään kahdesti viikossa. Silloin ensimmäisellä viikolla tehdään harjoitukset 1, 2 ja perjantaina vielä 1. Keskity kylkien ja keskivartalon lihaksiin.. Suurin ero harjoitusten välillä on pääliikkeiden intensiteetti. 47 Aloittelijan ohjelma Maanantai Harjoitus 1 A1 3 x 10 B1 3 x 20-30 A2 3 x 10 B2 3 x 2-5 Keskiviikko Harjoitus 2 A1 3 x 10 B1 3 x 30 A2 3 x 10 B2 3 x max Perjantai Vapaavalintainen harjoitus Ohjelma koostuu siis kolmesta harjoituksesta viikossa. Viiden toiston sarjoissa nostetaan isoja painoja, joten alle kannattaa ottaa muutama lämmittelysarja painoja lisäten. Toisella viikolla taas vastaavasti 2,1 ja 2. B1 Russian twist kahvakuulalla Pidä kantapäät kevyenä ja ryhti pitkänä, kierrä kuulaa kontrolloidusti puolelta toiselle. Päivät voi jakaa eri tavalla, mutta olisi hyvä, jos harjoitusten välissä olisi ainakin yksi lepopäivä
Iholla muodostuu sen esiastetta, joka aktivoituu auringon valon vaikutuksesta ja muuttuu elimistössä D3-vitamiiniksi.. Kymmenvuotisen seurannan aikana menehtyi hieman yli tuhat tutkimukseen osallistujaa. kansalle, joka pimeydessä vaeltaa! MUUN MUASSA kalasta saa D3vitamiinia. D3-vitamiinin ajatellaan olevan biologiselta vaikutukseltaan D2-vitamiinia tehokkaampi. Iholla puolestaan muodostuu D3-vitamiinin eli kolekalsiferolin esiastetta. Vaikka söisit monipuolisesti, niin yleensä pimeässä Pohjolassa tarvitsemme D-vitamiinilisän. Auringon valon ja D-vitamiinia D-vitamiini eli aurinkohormoni on ollut tapetilla viime vuodet eikä syyttä. D-vitamiiniin liitetyt kuolleisuusriskit alkoivat näkyä vähitellen D-vitamiinipitoisuuden laskiessa alle 75 nmol/l:n. Mitä on D-vitamiini ja miten se vaikuttaa. 48 D-vitamiinin puutteella on todettu yhteys luukatoon, syöpiin, diabetekseen, autoimmuunisairauksiin, hermoston rappeumatauteihin, verenkiertosairauksiin, infektioihin, lihaskatoon ja iäkkäiden kaatumisiin. Juttusarja jatkuu Sisätautiopin dosentti, erikoislääkäri ja ylilääkäri, fitness-urheilija Jan Sundell kirjoittaa Bodytreeni-lehdessä artikkelisarjaa urheiluravitsemuksen ja treenaamisen ajankohtaisista asioista. lämmön vaikutuksesta se aktivoituu ja muuntuu elimistössä D3-vitamiiniksi. Yhteys oli merkittävä, kun Dvitamiinipitoisuus laski alle 50 nmol/l ja vahvin yhteys havaittiin osallistujilla, joiden veren D-vitamiinipitoisuus oli alle 30 nmol/l. D2-vitamiini eli ergokalsiferoli on kasviperäinen eikä elimistö pysty sitä itse valmistamaan. Saksalaistutkimuksen mukaan (lähes 10 000 senioria) D-vitamiinin vajaus liittyi sydänja verisuonitaudeista, hengityssairauksista ja syövästä johtuviin kuolemiin. Sundell on kirjoittanut suositut treenikirjat Hanki lihasta, polta rasvaa (2012) sekä Ikiliikkujan lihaskuntoja ravitsemusopas (2014). D-vitamiinia pidetäänkin tällä hetkellä eräänä yksinkertaisimmista asioista, joilla voi itse edistää terveyttään. D-vitamiinin puutos on masentuneilla yleisempää. Ravinnosta saatava D3-vitamiini on eläinperäistä erityisesti kalasta sekä vitaminoiduista elintarvikkeista. Melkoisen kunnioituksen ansaitseva vitamiini siis on kyseessä. D-vitamiini on lukuisille elintoiminnoille välttämätön hormoni
Tämän lisäksi viime vuosina on havaittu, että D-vitamiinilla on myös muita terveydelle edullisia vaikutuksia. Tämän vuoksi ylipainoisilla D-vitamiinilisä on erityisen tärkeää. D-vitamiini saattaa myös vähentää kaatumisriskiä iäkkäillä. Tuore havainto on, että D-vitamiinilisä yhdessä kalsiumin kanssa voisi auttaa ylipainoisia karistamaan kehosta liikoja rasvoja, erityisesti D-vitamiinin tärkeä vaikutuskohta on suolisto, jossa se lisää kalsiumin imeytymistä. D-vitamiiniin positiiviset vaikutukset luustoomme ovatkin kiistatta todistettu jo aikoja sitten. D-vitamiinin vaikutukset ovatkin tällä hetkellä intensiivisen tutkimuksen kohde ja lähitulevaisuus tulee näyttämään lunastukseen. D-vitamiinilla saattaa olla osuutta myös lihaskudoksen muodostukseen, sillä se voimistaa lihassupistusta ja edistää proteiinisynteesiä. Niillä henkilöillä, joilla on korkeat D-vitamiinipitoisuudet, veressä on kuvattu vähemmän virustauteja ja nopeampaa toipumista flunssista. 49 terveydelle vaarallista vatsaontelon rasvaa. Lisäksi: mitä enemmän kehossa on rasvakudosta sen vähemmän D-vitamiinia kiertää elimistössä. Luuston kunnon lisäksi D-vitamiinilla on saatu lupaavia vaikutuksia immuunipuolusKt.
Tämä on kuitenkin erittäin harvinaista, eikä se saisi estää suosittelemasta kunnon D-vitamiiniannoksia väestölle. Sinäkin voit tehdä samoin. Jan Sundell taako se siihen kohdistuneet suuret odotukset ”ihmevitamiinina”. Miten allekirjoittanut itse käyttää D-vitamiinia. Yksityispuolella testi maksaa tällä hetkellä noin 30-50 euroa. Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan. D-vitamiinin vähyys saattaakin olla yksi merkittävimmistä ehkäistävissä olevista suomalaisten terveysriskeistä. Ihminen on suunniteltu elämään auringossa, ei pimeässä. Asia ei ole kuitenkaan lyönyt vielä täysin läpi julkisella puolella. Aloita pimeänä vuodenaikana 25 µg/vrk annoksella, jonka jälkeen muutaman kuukauden päästä käyt lääkärillä mittauttamassa S-D-25 pitoisuutesi ja titrailet annosta sen mukaan. Veriarvojen perusteella riittämätön D-vitamiininsaanti on kuitenkin yleistä pimeässä Pohjolassa (suomalaisilla n. Lievä D-vitamiinin puutos on Suomessa talvisaikaan arviolta seitsemällä kymmenestä kasvuikäisestä ja puolella keski-ikäisistä. Teoriassa liian suuret D-vitamiinimäärät nostavat veren kalsiumpitoisuutta ja voivat aiheuttaa sydänja hermostoperäisiä oireita. D-VITAMIINI vähyys saattaa olla yksi merkittävimmistä ehkäistävissä olevista suomalaisten terveysriskeistä.. Siksi monet asiantuntijat pitävät ihanteellisena S-D25 –pitoisuutena 80 – 120 nmol/l ja turvallisena ylärajana ainakin 250 nmol/l. Kuitenkin monet D-vitamiinin edut on saatu aikaan vasta yli 75 nmol/l pitoisuuksilla. Suosituksia on tutkijoiden keskuudessa kuitenkin kritisoitu riittämättömiksi. Hiljattain Euroopan Unionin elintarviketurvallisuuselin EFSA nosti D-vitamiinin turvallisena pidetyn päiväannoksena rajan 50:stä 100 µg:aan. Jos et viitsi käydä verikokeissa, niin voit hyvin ottaa 50 µg/vrk pimeänä vuodenaikana ja kesäisin 0-25 µg/vrk riippuen auringonoton määrästä. D-vitamiinipitoisuuksia pitäisi kontrolloida vähän niin kuin rasva-arvojakin. Olen nyt nostanut D3-vitamiiniannokseni 50 µg/vrk:ssa ja kontrolliverikokeissa S-D-25 pitoisuuteni oli 80 nmol/l. Vaikeimmissa muodoissa voi kehittyä munuaisten vajaatoiminta ja pahimmillaan myrkytys voi johtaa kuolemaan. Ihmiskunta on kehittynyt Afrikan oloissa, jossa auringon valon ansiosta veren Dvitamiinipitoisuus eli seerumin kalsidiolipitoisuus (S-D-25) on ollut vähintään 100 nmol/l. Optimipitoisuudestakin kiistellään. 50 Suomessakin riittää muutaman kerran viikossa vartti oleskelua T-paidassa kesäauringon valossa tuottamaan tarvittavaa D-vitamiinia. Tällä hetkellä otan D-vitamiinia pimeänä vuodenaikana 50 ja kesällä 0-25 µg/vrk riippuen auringon määrästä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) suosittelee aikuiselle 10 µg päivittäistä D3-vitamiinilisää pimeänä vuodenaikana, jollei henkilö käytä säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja tai kalaa. 40 nmol/l ilman D-vitamiinilisää). Itse käytin D-vitamiinia pimeänä vuoden aikana useita kuukausia 25 µg/vrk annosta, jonka jälkeen mittasin D-vitamiinin pitoisuuden verestä. Lievä D-vitamiinin puutos on Suomessa talvisaikaan arviolta seitsemällä kymmenestä kasvuikäisestä ja puolella keski-ikäisistä. Lisäksi tuplaan D-vitamiiniannokseni flunssan yhteydessä heti ensioireista sen loppumiseen. Suomessa on perinteisesti pidetty veren D-vitamiinipitoisuutta normaalina, kun pitoisuus on 40–80 nmol/l. Pois laskuista jäävät lähinnä ne, jotka käyvät pari kertaa vuodessa aurinkorannalla ja syövät runsaasti kalaa, sekä ne, jotka syövät säännöllisesti suuria annoksia D-vitamiinivalmisteita. Seniorikansalaiselle ja luukadossa suositellaan suurempaa 20 µg/vrk D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Asia elää siis koko ajan, ja saattaa hyvinkin olla, että THL:kin jatkossa nostaa D-vitamiinin suositusannoksia. S-D-25 pitoisuuteni oli 71 nmol/l
Niiden on oltava paikalla, kun jotain tapahtuu. 51 B -vitamiinit johtavat elämän orkesteria B-vitamiinit ovat tarpeellisia elimistölle sen suorittaessa monia elämälle välttämättömiä toimintoja. B-vitamiinit ovat kuin orkesterinjohtajia tai kätilöitä. Elimistö ei voi tuottaa B-vitamiineja itse, joten niitä on saatava päivittäin kehon ulkopuolelta.
Iän myötä B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee. 52 B-vitamiineja tarvitaan valvomaan tiettyjä metabolisia toimintoja eli solujen aineenvaihduntaan liittyviä reaktioita. B6-vitamiinin ja foolihapon puutokset ovat yleisimmät suomalaisten mahdolliset Bvitamiinipuutokset. Joissakin kohdin eri B-vitamiinien ohjaamat reaktiot leikkaavat toisiaan, mutta pääsääntöisesti niillä on omat erityistehtävänsä. B-vitamiinit eivät ole sukua toisilleen Se, että kaikki välttämättömät Bvitamiinit olisivat sukua toisilleen, on virheellinen käsitys. Sen puute saattaa aiheuttaa ruoansulatusongelmia ja ruokahaluttomuutta. Poikkeuksena on B12-vitamiini, joka tarvitsee imeytymisfaktorin, joka tulee mahalaukun erittäessä suolahappoa ruoan nauttimisen yhteydessä. Jos nautitaan vitamiineja ravintolisinä, niiden kanssa on muutenkin hyvä syödä ja juoda jotain, jotta niiden imeytyminen vastaisi sitä luonnollista tapaa, jolla vitamiinit imeytyvät ravinnostakin. B-vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka toimivat katalyytteinä ja koentsyymeinä erittäin merkittävissä elimistön toiminnoissa. Tämä merkitsee sitä, että B-vitamiinit imeytyvät niin sanotusta ”vesiportista” suoraan maksaan johtavaan verenkiertoon ja leviävät sieltä sen jälkeen kaikkalle muualle elimistöön. Imeytymis. Vastoin yleistä käsitystä rasvaliukoisten vitamiinien nauttiminen ei tarvitse ylimääräistä rasvatippaa, koska ne ovat jo itsessään rasva-aineita. Toinen näistä on herkkä kuumennukselle, toinen pakastamiselle. Yleisvahvistava B12-vitamiini B12-vitamiini on yleisvahvistava, vaikka mitään varsinaista puutosta siitä ei olisikaan. Niitä tarvitaan valvomaan tiettyjä metabolisia toimintoja eli solujen aineenvaihduntaan liittyviä reaktioita. B6-vitamiini ja foolihappo vahvistavat verta B6-vitamiini ja foolihappo ovat tärkeitä punasolujen raudan hyväksikäytölle. Ne, jotka ottavat tämän huomioon lastensa ruokatarjoilussa, tekevät viisaasti. Oireet, kuten huimaus ja pyörtymiskohtaukset jäävät usein huomiotta, vaikka ne voitaisiin hoitaa nopeasti päivittäisellä 1000 mikrogramman B12-vitamiiniannoksella. B-vitamiinit ohjaavat verenmuodostusta ja ovat ”kätilöinä” paikalla, kun punasolu syntyy, kun hiuksia on rakennettava, kynsiä kasvatettava ja ihoa vahvistettava sekä oltava mukana taistelussa elimistöä uhkaavia taudinaiheuttajia vastaan. Niinpä meillä on vitamiinit B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteeni), B6 (pyridoksiini) ja B12 (kobalamiini). B-vitamiinien numeroinnista B-vitamiineille on annettu aikoinaan viitenumero, jonka tarkoituksena oli erottaa eri B-vitamiinit toisistaan. Näiden lisäksi on myös muita B-ryhmän vitamiineja, joiden kohdalla numeroinnista on luovuttu, sekä vitamiineja, joita elimistön on ajateltu voivan muodostaa itse jossain määrin ja joita ei siksi ole ollut tapana mainita välttämättömien B-vitamiinien luettelossa. Vesiliukoiset B-vitamiinit eivät myöskään tarvitse vesitippaa, koska niissä on itsessään kaikki ne ominaisuudet, joita niiden imeytymiseen tarvitaan. Rasvaliukoisuus puolestaan merkitsee sitä, että imeytyminen tapahtuu ”rasvaportin” eli suoliliepeen imusuoniston kautta. Kun ruoka ensin valmistetaan, sitten pakastetaan ja käyttöön otettaessa kuumennetaan jälleen, ovat B6-vitamiiini ja foolihappotasot vähentyneet merkittävästi. Ainoa eri B-vitamiineja yhdistävä tekijä on vesiliukoisuuus. Oireet helpottuvat tuntuvasti jo yhdestä annoksesta, mutta B12vitamiinilisää on nautittava pitkän aikaa päivittäin, jotta maksan B12varastot palautuisivat. Ne eivät ole kemiallisesti sukua toisilleen, eivät edes ”serkkuja”. Näitä ovat B4 (adeniini), B7 (biotiini), B8 (adenosiini, inositoli), B9 (foolihappo), B10 (para-aminobentsoehappo), B11 (pteryyliheptaglutamiini), B13 (orotiini), B14 (ksantopteriini), B15 (pangamiinihappo), B16 (dimetyyliglysiini), B17 (amygdaliini), B20 (karnitiini), B22 (aloeverafaktori), BH (biotiini), BM (inositoli) ja BJ (koliini)
Foolihapon puute aiheuttaa anemiaa ja punasolujen kyvyttömyyttä kuljettaa hemoglobiinia. B13-vitamiinin puutoksen oireita ei tunneta. B17-vitamiinin sinihappo myrkyllistä syöpäsoluille B17-vitamiinin (amygdaliini tai laetriili) käyttö täydentävässä lääketieteessä syöväntorjunnassa perustuu sen molekyylirakenteeseen. Foolihappo on erittäin suositeltavaa raskauden aikana. B15-vitamiini eli pangamiinihappo edesauttaa hapen imeytymistä vereen. Siksi niitä tulisi saada päivittäin. Kun sinihappoa kertyy syöpäsoluun riittävä määrä, se tuhoutuu. B1-vitamiinin puute aiheuttaa uupumusta, lihasvelttoutta, mielialahäiriöitä, huonoa koulumenestystä ja lisää työvirheiden määrää. Se myös tehostaa solujen hapenkäyttökykyä, parantaa soluja kykyä suojautua kuona-aineilta, suojelee maksaa ja vähentää veren. Syödä runsaasti vihreitä vihanneksia, kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä sekä vähentää turhaa leivän ja perunan syöntiä. B-vitamiinien puutosoireista saattaa seurata ylipainoa, kohonnutta verenpainetta, kohonneita veren sokeriarvoja, sekä sydänja verisuonisairauksia ja diabetesta. B2-vitamiinin puute aiheuttaa tulehdusta ja halkeamia suupielissä ja kielessä, iho-ongelmia, kurkkukipua sekä anemiaa ja verisolujen puutetta. Myös mantelit, pähkinät ja siemenet ovat hyviä B-vitamiinien lähteitä, samoin täysjyvävilja, liha, kala ja maitotuotteet. B15-vitamiinin puute aiheuttaa rauhastoiminnan ja hermoston häiriöitä, sydämen toimintahäiriöitä sekä lihasten ja kudosten hapen heikentyneeseen hapenottokykyyn liittyviä häiriöitä. B3-vitamiinin puute aiheuttaa hermostohäiriöitä, masennusalttiutta, iho-ongelmia, vatsakipua ja ripulia sekä ruokahaluttomuutta ja väsymystä. Biotiini estää mahdollista lihassärkyä aiheuttavia reaktioita ja ihottumaa, auttaa nukkumaan paremmin ja olemaan kaikin tavoin hyvällä tuulella. Tärkkelyspitoiset ruoat, kuten pastat, pitsat, pullat, leivät ja perunat sen eri muodoissaan kuluttavat paljon B-vitamiineja. Sitä tarvitaan rintamaidon muodostamisessa, puolustusjärjestelmässä suoliston loisia vastaan ja myrkytystapauksissa solujen suojaamisessa. B1-vitamiini auttaa hermostoa B1-vitamiini eli tiamiini osallistuu tunteiden ja mielialan valvontaan. kolesterolia. Parantaessaan solujen hapenottokykyä B15-vitamiini lievittää astmaoireita. 53 Lusikka käteen! Vaikka monia yksittäisiä B-vitamiineja on saatavana ravintolisinä tai hoitotuotteina, on viisasta huolehtia ensisijaisesti hyvästä ravitsemuksesta. Australialaiset jousiampujat käyttävät toisinaan B5-vitamiinilisää vähentämään lihasjännityksen aiheuttamaa ”tärinää”ja parantamaan ampumatarkkuutta. B3-vitamiini ylläpitää aivosolujen toimintaa B3-vitamiini eli niasiini ylläpitää hermoja aivosolujen toimintaa, tukee elinten tarvitsemien solujen muodostamista sekä ylläpitää tervettä ihoa ja säätelee ruoansulatusta. Toki proteiinija rasva-aineenvaihduntakin tarvitsevat tuekseen B-vitamiineja, mutta erilaisia. Tiettyjä B-vitamiineja tarvitaan hiilihydraattien muuntamiseen soluenergiaksi, eikä elimistö juurikaan varastoi niitä, vaan ne erittyvät, B12-vitamiinia lukuun ottamatta, virtsan mukana. B13ja B15-vitamiinit pitävät solut vireessä B13-vitamiini eli orotiini osallistuu solujen ennenaikaista vanhenemista jarruttaviin ja sairaiden solujen poistamiseen liittyviin prosesseihin, erityisesti maksasoluissa. B1-vitamiinia tarvitaan myös kasvun säätelyyn valvomaan ruoansulatustoiminoja sekä hiilihydraattien, rasvojen ja sokerien aineenvaihdunnassa. Raskaana olevat tarvitsevat foolihappoa B9-vitamiini eli foolihappo on välttämätön solujen DNA-synteesissä ja hyvin tärkeässä roolissa kasvua säätelevissä solutapahtumissa. Lääketieteessä tähän suhtaudutaan pelonsekaisella varovaisuudella: Jos ihmisellä on paljon syöpäsoluja ja niissä tapahtuu solukuolemia paljon samanaikaisesti, pelätään, että sinihappoa vapautuu hallitsemattomasti siten, etteivät terveetkään solut ehkä selviydy siitä. B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista, muun muassa punaisesta lihasta, kalasta, siipikarjasta, munista, maidosta, juustosta ja jugurteista. B5-vitamiini parantaa haavat B5-vitamiini eli pantoteenihappo ohjaa rasvojen ja sokerien muuntuKirjoittaja Tapani Lahti on Luontaistuotealan pioneeri, fytoterapeutti ja kouluttaja Natura Media Oy:stä. Puute aiheuttaa saamattomuutta, mielialavaihteluja, masennusta, pahoinvointia ja ruokahaluttomuutta. mista energiaksi sekä solujen uusiutumiskasvua, se parantaa haavat ja estää väsymystä. Biotiinilla paksut hiukset B8-vitamiinia eli biotiinia, jota kutsutaan myös B-ryhmän H-vitamiiniksi (BH), käytetään muuntamaan rasvoja ja proteiineja ja estämään hiustenlähtöä ja hiusten harmaantumista. Iho, kynnet ja hiukset tarvitsevat B2-vitamiinia B2-vitamiini eli riboflaviini mahdollistaa elimistön kasvutapahtumat, kuten ihon, kynsien ja hiusten kasvun, mutta ohjaa myös limakalvojen uudistumista, silmien toimintaa ja näkökykyä. Teksti: Tapani Lahti tä parantaa luontaistuotekaupasta saatavien suolahappoa sisältävien entsyymien nauttiminen. Puute aiheuttaa iho-ongelmia, suoliston verenvuotoherkkyyttä ja limakalvohaavaumia. Raskauden aikaisesta foolihapon puutteesta saattaa seurata sikiöepämuodostumia, erityisesti hermosolujen myeliinitupen muodostumishäiriöitä. Runsas hiilihydraattipitoinen ravinto aiheuttaa yksipuolisen B-vitamiinikulutuksen ja sen myötä siihen liittyviä puutosoireita. Usein nämä puutosoireet muistuttavat erehdyttävästi suomalasia kansantauteja. Puute aiheuttaa myös masennusta, muistin menetystä ja keskittymishäiriöitä sekä beriberi-sairauden vaaran. Se auttaa hermostoa kiihdyttämään muistija keskittymistä ohjaavia neuroneja. B17-vitamiini sisältää sinihappoa (syanidi), joka on myrkyllistä, mutta erityisesti se on myrkyllistä syöpäsoluille. B17-vitamiinia on amygdalaesuvun siemenissä, kuten esimerkiksi manteleissa (Amygdalus communis L.) ja aprikoosinsiemenissä (Prunus armeniaca L.)
54 Pukeutuminen Millainen on hyvä treenivaate. – Lycra lämmittää ja tukee lihaksia
Rekolan mukaan kastuttuaan lycra kuivuu erittäin nopeasti. Lycran sanotaan olevan kuin toinen iho. Lycra on äärimmäisen kevyt materiaali, joka on päälle puettuna kuin toinen iho. Lycratrikoot ovat tekemässä vahvaa esiinmarssiaan Suomessa.. – Lycra lämmittää Salitreenaajat suosivat lycraa sen hengittävyyden ja keveyden vuoksi. 55 Urban Trade Finlandin maahantuoja Ville Rekola kertoo, että lycratrikoot ovat vielä aavistuksen uusi tuttavuus Suomen markkinoilla. Trendikkäästi ja laadukkaasti Tänä päivänä sekä väriettä kuosivaihtoehtoja löytyy lähes rajaton määrä, niin topeissa kun trikoissakin. – Hupparin päämateriaalina peruspuuvilla on oikein hyvä, kunhan alla on tekninen tekstiili. – Ensinnäkin niiden hengittävyys on aivan loistava. – Topissa tulee materiaalin ohella kiinnittää huomiota sen teknisiin ominaisuuksiin, muun muassa siihen, että toppi antaa riittävän tuen urheillessa, sanoo Urban Trade Finlandin Ville Rekola. Topin tuettava tarpeeksi Trikoiden kaveriksi laadukas urheilutoppi on ehdoton treenivaruste. – Materiaalina lycra mahdollistaa laadukkaat, näyttävät ja hengittävät sublimaatiografiikat, Rekola lisää. – Mutta niiden suosio ja tunnettuus kasvavat päivä päivältä. – Voitkin pukeutua urheillessasi trendikkäisiin vaatteisiin, jotka ovat samalla teknisesti laadukkaita, Rekola kannustaa. Lycratekstiilejä löytyykin jo yhä useamman valmistajan valikoimista. Ville Rekola, miksi treenaajat suosivat lycratekstiilejä. – Treenaajille tärkeä lycran ominaisuus on, että se lämmittää ja tukee lihaksia sekä pitää ihon kuivana. Salilla lämmitellessä ja viileimmillä ilmoilla kannattaa Rekolan mielestä vetäistä päälle mukava huppari
Materiaalina lycra mahdollistaa laadukkaat, näyttävät ja hengittävät sublimaatiografiikat.. 56 Tanssiopettaja, hyvinvointikouluttaja, mallitoimisto FaceMakerin yrittäjä-toimitusjohtaja Johanna Loiri Six Deuce, Muscle pharm Lady Huuma / Hamina Goldwell Treenaajille tärkeä lycran ominaisuus on, että se lämmittää ja tukee lihaksia sekä pitää ihon kuivana
57 Tanssiopettaja, hyvinvointikouluttaja, mallitoimisto FaceMakerin yrittäjä-toimitusjohtaja Johanna Loiri Six Deuce, Muscle pharm Lady Huuma / Hamina Goldwell Voit pukeutua urheillessasi trendikkäisiin vaatteisiin, jotka ovat samalla teknisesti laadukkaita.
Äkilliset lihaskrampit tyypillisiä pohkeissa Lihaskramppi eli suonenveto on tavallinen vaiva urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla. Kramppi tuntuu usein kovana kipuna lihaksen kohdalla. Äkillinen kramppi Suonenvetokipu ei suoraan liity nimestään huolimatta suonen vetämiseen, vaan lihakseen. Ne tulevat usein kesken liikuntasuorituksen tai sen jälkeen. – Suonenvedossa lihas tai lihasryhmä äkisti supistuu eli kramppaa. Kramppi voi kestää muutamasta sekunnista muutamaan tuntiin. 58. Mistä lihaskrampit johtuvat. Yleisimpiä suonenvedon kohtia ovat pohje, takareisi ja jalkaterän lihakset, mutta sitä voi esiintyä esiintyä myös yläraajoissa ja vartalossa. Toisinaan niitä ilmenee myös öiseen aikaan. Pohjelihaskramppi kiristää akillesjännettä ja vetää myös jalkaterää ojennukseen. Kun lihas jännittyy, se myös kiristyy ja aiheuttaa välitöntä kipua. Lihaskramppi eli ”suonenveto” on lihasten jännitystila, joka syntyy tahdosta riippumatta. Äkilliset lihasjännitykset ovatkin hyvin yleisiä pohkeissa. Hyvin monet ihmiset ovat kokeneet suonenvedon pohkeessa tai jalkaterässä esimerkiksi uidessaan. Krampit tulevat toisille silloin tällöin, mutta joillekin ne ovat päivittäisiä vaivoja
59. Mistä lihaskrampit johtuvat. LIHASKRAMPIT voivat olla kivuliaita, vaikka niitä pidetäänkin vaarattomina
Raakakaakao on osoittautunut monien terveystietoisten valinnaksi ja kokkaamisessa sitä käytetään hyvin monipuolisesti pirtelöistä leivonnaisiin ja suklaisiin. Kalium on myös tärkeä aine lihaksille, hermostolle ja sydämelle. Milloin lääkäriin. Tällaisia ovat nesteenpoistolääkkeet, jotka vaikuttavat suolatasapainoon. pakastevihannespussi) auttaa ensiapuna kivuliaassa krampissa. Tällöin verikokeilla voidaan selvittää kalsiumja magnesium tasapaino. Tohtori Tolosen mukaan magnesium parantaa ylipäänsä urheilijoiden ja kuntoilijoiden suorituskykyä ja kestävyyttä. Raajan pitäminen pitkään samassa asennossa voi myös johtaa lihaksen tahdottomaan jännitykseen. Tästä ei kuitenkaan aiheudu kramppia. Jos syynä on nestehukka, nautitaan lievästi suolapitoista nestettä. Luonnollisia lähteitä Ravintolisien lisäksi tai niiden asemesta kannattaa suosia luonnollisia magnesiumin lähteitä. Monille magnesium tuntuu toimivan, mutta kaikkia sekään ei auta. Suonenvedolle altistavat muun muassa elektrolyyttihäiriöt, joita esiintyy urheilusuorituksen aikana lihasten rasittuessa. Lihaskrampit voivat siis olla seurausta suolatasapainon häiriöistä ja kuivumisesta. Iän mukana alttius Mistä magnesiumia. Magnesiumia on pähkinöissä, kaakaossa, kurpitsan-, hampunja auringonkukansiemenissä sekä basilikassa. levottomat jalat -oireita (restless legs). Hermoja lihassähkötutkimus ENMG voi Suonenvedolle altistaa Liian kova liikuntarasitus Nestehukka helteellä Huono ääreisverenkierto Suonikohjut Raskaus Munuaistauti Magnesiumin puute Omahoito jännittynyttä lihasta, esimerkiksi pohjelihaskrampissa, ojenna polvea tai koukista nilkkaa. Magnesiumin imeytyminen vaatii hänen mukaansa myös Bja D-vitamiineja. Lihaskramppia pidetään vaarattomana, vaikka se onkin harmillinen vaiva. Tarkkaa syytä ei tunneta Lihaskrampin perimmäistä syytä ei tunneta. usein. – Lihasrevähdys syntyy lihaksen olleessa kuormitettuna ja jännitettynä. Magnesium on hampaiden ja luuston rakenneosa ja 60% magnesiumista on luustossa. Saatavilla on erilaisia voiteita suonenvetoongelmien hoitoon, mutta niihin kannattaa suhtautua varauksella. suonenvetoon lisääntyy, kirjoittaa Mustajärvi. Jos alaraajojen verenkierto on huono ja esiintyy turvotustaipumusta, tätä liikettä kannattaa tehdä 2-3 kertaa päivittäin. Jos krampit ovat erityisen vaikeita ja niihin liittyy muita vaivoja, kannattaa hakeutua lääkäriin erilaisten muiden sairauksien poissulkemiseksi. Lihaskramppien hoito Terveyskirjaston ohjeiden mukaan lihaskrampin ensiavuksi sopii jännittyneen lihaksen passiivinen, rauhallinen ja pitkäkestoinen venyttäminen ja painaminen lattiaa vasten. Myös Alzheimerin tautiin käytetty doneptsiili, osteoporoosin hoitoon käytetty raloksifeeni ja verenpaineeseen käytetty nifedipiini sekä kolesterolin alentamiseen käytetyt statiinilääkkeet voivat aiheuttaa lihaskramppeja. – Suonenvetoa esiintyy tavallista herkemmin pitkäkestoisen harjoittelun jälkeen. Äkillinen lihaskipu voi johtua muustakin kuin krampista. – Lihastyö vaatii runsaasti energiaa, jota magnesium tuottaa. Levottomat jalat -oire väheni merkittävästi magnesiumia saaneilla. Sen epäillään johtuvan alaraajan verenkierron ohimenevästä häiriöstä. Senkin puutos saattaa olla lihaskramppien tai esimerkiksi sydänoireiden takana. Esimerkiksi CocoVin Internet-sivuilta löytyy lukuisia kaakaoreseptejä. Muun muassa verisuonen ahtautuminen ja siitä johtuva hapenpuute voi aiheuttaa lihaskipua. Sen puute johtaa lihasvoiman heikkenemiseen ja väsymiseen, ja vastaavasti magnesiumlisä kohottaa suorituskykyä, Tolonen toteaa verkkosivuillaan. Voimakkaan suonenvedon jälkeen lihas voi olla tuntikausia arka, mutta palautuu sitten normaaliksi, kertoo sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajärvi Terveyskirjaston sivuilla. Eräässä tutkimuksessa 73 raskaana olevaa naista käytti 3 viikon ajan magnesiumia tai plaseboa. Ennaltaehkäise lihaskrampit jälkeen saatavilla magnesiumin, B1-vitamiinin, ja kasiumin lisäravinteista voi olla apua. Kaliumia sisältäviä ruoka-aineita ovat muun maussa bataatti, avokado, valkoiset pavut, maustamaton jogurtti ja etenkin pinaatti ja basilika. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, kala ja liha. Kramppaavaa aluetta voi hieroa kevyesti. Runsas kalkin, fosforin, sinkin ja valkuaisaineiden (proteiinin) ja kasvisten fytaattien, eläinrasvan ja kuitujen saanti vähentää magnesiumin imeytymistä ja hyväksikäyttöä. kramppaavaa lihasta. 60 – Useimmiten suonenvedon jälkeen lihas palautuu nopeasti ennalleen. Ilman edeltävää rasittavaa lihasten käyttöä terveiden henkilöiden suonenvetoon ei yleensä löydy mitään syytä. – Magnesium vähentää suonenvetoa ja ns. Raakakaakaossa ja basilikassa on siis runsaasti sekä kaliumia että magnesiumia. Lääkäriltä voit saada myös reseptilääkettä suonenvetoon. Tällainen lihaskipu tuntuu enemmänkin lihaksen kovettumisena tai raajan jännittymisenä tiettyyn asentoon. Myös lääkeaineet saattavat altistaa henkilön lihaskrampeille. Nestetasapainon häiriöt, esimerkiksi liian vähäinen hikoilun korvaaminen juomalla, lisää suonenvedon mahdollisuutta. Myös akurulla voi olla hyödyllinen väline vilkastuttamaan jalkaterän alueen verenkiertoa. Lihaskipua muista syistä Ellei lihasten rentouttaminen, lämpimänä pitäminen ja turvotuksen väheneminen auta ja vaiva toistuu sekä huonontaa esimerkiksi unen laatua, kannattaa keskustella lääkärin kanssa lääkehoidosta, mutta lääkkeiden käytön tulee olla vain tilapäistä. Magnesium on ihmisille ja eläimille välttämätön kivennäisaine, joka saattaa auttaa levottomien jalkojen ja lihaskramppien lievittämisessä. Alaraajojen verenkierron vilkastuttamista kannattaa kokeilla illalla ennen nukkumaanmenoa: päkiöille nousuja reippaassa tahdissa 30-50 kertaa. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus naisilla on keskimäärin noin 280 mg/vrk, miehillä 350 mg/vrk. Vähimmillään revähdys kattaa vain pienen määrän lihassoluja, pahimmillaan kokonainen lihas voi katketa. Osalle ihmisistä säärystimet tai lämpimät yösukat tuovat helpotusta. Ikääntyneille ihmisille tavallisia ovat yölliset krampit. Tupakoinnin vähentäminen tai lopettaminen parantaa ääreisverenkiertoa, mikä voi osaltaan vähentää suonenvetotaipumusta. – Lihasrevähdyksellä (lihasrepeämällä) tarkoitetaan lihakseen syntynyttä vammaa, jossa katkeaa lihassäikeitä. (Lähde: tohtori.fi) selvittää onko kyseessä harmojen sairaus. jossa on tulehduskipulääkettä. Kyseeseen tulevat verensokerin, kalkin ja kilpirauhasen sekä maksan ja munuaisten veritesteja. Näin voi tapahtua kovalla helteellä nestehukan ja suolan menetyksen vuoksi. Auttaako magnesium. Revähdys vai kramppi Yleislääketieteen erikoislääkäri Osmo Saarelma kertoo Terveyskirjaston sivulla, että lihaskramppi voi ilmaantua suunnilleen samantapaisissa oloissa kuin lihasrevähdyskin. Magnesium hyödyttää myös sydämen toimintaa, sitä suositaan korkean kolesteroli tukihoidossa, kuulonalenemassa, diabeteksessa, neurologiassa, rytmihäiriöissä, astmassa, autismissa ja tinnituksessakin. Magnesiumvalmisteita käytetään yleisesti suonenvedon estämiseen, mutta lääkäri lääketieteellisten julkaisujen mukaan niiden tehoa ei ole pystytty varmistamaan pätevillä tutkimuksilla
2 isoa omenaa) tai luomuomenamehua 1/2 l baby-pinaattia tai persiljaa 1 rkl hamppuproteiinia 1 rkl kuorittuja hampunsiemeniä (tuo juomaan rakennetta) 1 tl kanelia 1 tl kurkumaa 1/2 tl jauhettua luonnon vaniljaa 1 tl macaa 1 tl lesitiinijauhetta tai -rakeita Blendaa tehosekoittimessa pikaisesti sileäksi juomaksi. Ripottele päälle yrttiohraa ilmavasti. (Resepti: Outi Rinne /CocoVi) Ruokaisa syyssalaatti 2 broilerin rintafileetä 1 – 2 rkl rypsiöljyä tai pullomargariinia 0, 5 tl suolaa, varovasti mustapippuria 0,75 tl paprikajauhetta 3 dl laimeaa kasvistai kanalientä tuoretta persiljaa, timjamia, rakuunaa ja basilikaa (tai 2 -3 eri yrttiä) 1 rkl rypsiöljyä (8 kirsikkatomaattia tai 1 paprika) 0,5 1 ruukku salanova-tyyppistä salaattia tai tammenlehtisalaattia 1 ruukku friseetai jääsalaattia tai vastaavasti vuonankaalia Kastikeeksi 1 dl puolukkakastiketta Lisäksi täysjyväleipää Valmistusohje: Paista nahattomat broilerin rintafileet kuumalla pannulla tilkassa rasvaa. Saarelman mukaan lihasrepeämän ensiapuna on kohoasento, kylmähoito ja lievästi vamma-aluetta puristava side. – Lihaskouristuksen hoitona on krampin aiheuttaneen liikkeen lopettaminen, kevyt hieronta ja lihaksen varovainen venyttely. Kypsennä ohrasuurimot tai nopeasti kypsyvä täysjyväohra. Mausta broileripalat miedosti valmistelun ajan. Siivilöi ja siirrä mehu takaisin kattilaan. Huuhtele ja paloittele tomaatit tai paprika, jos käytät niitä. Sekoita ja anna maustua. Vinkki: Voit hankkia puolukkakastikkeen valmiina tai tee se itse näistä aineksista: 200 g puolukoita, 1,5 dl vettä, 1 dl sokeria, 0,5 rkl maissitärkkelystä, 0,5 rkl vettä. Nosta alimmaksi reilut kerrokset erilaisia salaatinlehtiä ja halutessasi paloiteltuja tomaatteja tai paprikaa. – Vähäiset lihasvammat paranevat hyvin, ja niiden kuntouttaminen aloitetaan kivun sallimissa rajoissa jo parin päivän kuluttua vammasta. Myös suora isku lihakseen voi aiheuttaa lihaksen repeämän, kirjoittaa Saarelma. Pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat sisältävät runsaasti magnesiumia.. Leikkaa broilerinliha viistosti viipaleiksi ja annostele salaatteihin. Yhdistä salaattiainekset suoraan lautasille tai kokoa salaattiannokset litteiden leipien päälle. 61 Mustikka-Kaakaonibs -kaurakeksit 3 dl kaurahiutaleita 2 tl mustikkajauhoa 1 tl macajauhoa 5 ml (maustemitta) vaniljajauhoa 0,5 dl kaakaonibsiä 1 dl kookosöljyä 3 rkl hunajaa 1 dl vettä Sekoita kuivat aineet sekaisin. Kun pinta on saanut hyvän värin molemmilta puolilta, anna fileiden vielä hautua kypsiksi kannen alla. Ohje: Kotimaiset Kasvikset ry yleensä kovan ponnistuksen yhteydessä. Survo puolukat ja keitä survos veden ja sokerin kanssa mehuksi. Lähteitä ja lisätietoja: Lääkärilehti.fi, tohtori.fi, terveyskirjasto.fi Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Matton Images BANAANISSA on sekä magnesiumia että kaliumia. Ohjeesta tulee Kermainen Kaneli-Pinaattidrinkki (2 pientä tai 1 iso lasillinen) 2,5 dl vasta puristettua omenamehua (n. Tyypillisesti näitä tilanteita syntyy urheilussa mutta myös esimerkiksi työtilanteissa tai tapaturmissa. Valuta päälle puolukkakastiketta. Lisää ohraan hienonnetut tuoreyrtit ja rypsiöljy. Kivun hoitoon voi käyttää tulehduskipulääkkeitä. Paista n. Keitä, kunnes sakenee. Jos kramppi ei laukea, on syytä epäillä revähdystä, hän kirjoittaa. Lisää vettä sen verran, että taikina on kosteaa, muttei märkää. KAAKAO monissa muodoissaan täyttää magnesiumin tarpeita. PÄKIÖILLE nousu sekä muu alaraajan venyttely saattaa ehkäistä suonenvetoa. Lisää sen jälkeen kookosöljy, hunaja ja vesi. Myös lihakseen osunut isku voi aiheuttaa vaurion. Jääpussia tai kylmäpakkauksia pidetään vamman kohdalla 15–20 minuuttia kerrallaan, tarvittaessa 1–2 tunnin välein. Suurusta tarvittaessa vesitilkkaan sekoitetulla maissitärkkelyksellä. tulee pehmeitä ja kylmänä ne pysyvät paremmin kasassa
Nivelkapseli suojaa ruston pintaa ja sisältää rustoa ravitsevia ja voitelevia aineosia. 62 Nivelrikon oireita ovat kipu sekä liikkumisen vaikeudet. Sitä esiintyy eniten polvissa, lonkissa, sorminivelissä sekä selkänikamien välisissä nivelissä. Tunnista oireet ajoissa Nivelrikko yleistyy iän myötä Asetu selinmakuulle ja aseta kuminauha jalkapohjiesi päälle. VENYTÄ JALKOJA LEVEÄLLE kuminauhan avulla. Alussa se lievittyy levossa, mutta sairauden edetessä se voi muuttua jatkuvaksi ja vaivata myös öisin. Liikunnalla on suuri merkitys nivelrikon oireiden hoitamisessa. Jomottava kipu Nivelrikosta aiheutuva kipu on jomottavaa ja pahenee liikkuessa. Sen tehtävänä on ravita ja voidella tervettä niveltä sekä vaimentaa iskuja. Alaraajoissa esiintyvä nivelrikko vaikeuttaa nousemista autosta, tuolista tai WC. Liikkeen tulee tuntua siellä, missä venytetään. Nivelten ympärillä olevassa kapselissa on nivelnestettä. Nivelet ovat rakenteeltaan kahden tai useamman luun välisiä liitoksia, jotka voivat olla joko kiinteitä tai liikettä sallivia. Nivelrikko on koko nivelen sairaus, joka voi aiheuttaa muutoksia nivelrustossa, luussa tai nivelkapselissa. Nivelrikolle tyypillistä on rustopinnan vaurioituminen ja nivelruston osittainen häviäminen nivelpinnoilta. Nivelrikko on maailman yleisin nivelsairaus
Ota toisella kädellä hyvä ote kepin päästä ja käännä keppiä taaksepäin.. 63 Olkapään sisäkierteen venytys. OTA KEPPI käteesi kuin lähtisit heittämään keihästä
– Nivelrikosta kärsivä voi treenata kuntosalillakin aika kattavasti. Teksti ja kuvat: Soili Kaivosoja Nivelterveyttä tukevia harjoitteita Venyttelyt tehdään rauhallisesti vastuksen tunteeseen saakka. – Magnesium yhdistetään lihasten rentoutumiseen. Paras ehkäisy nivelrikkoon on harrastaa läpi elämän kohtuullista liikuntaa. Varo kahvia ja punaista lihaa Punainen liha ja liiallinen kahvi eivät tee hyvää nivelille. Liiallinen kahvinjuonti poistaa nestettä, mutta samalla virtsan mukana katoaa paljon hyödyllisiäkin ravintoaineita. – Myös kalarasvojen, pellavansiemenöljyn sekä kalaöljyvalmisteiden, joissa on erityisesti omega-3-rasvahappoja, käyttö on suositeltavaa. HUOLEHDI, että asentosi on suora, tiputa jalka pöydältä ja vedä toinen jalka kädelläsi koukkuun vatsan päälle. Hyväkuntoiset ja vahvat lihakset tukevat kulunutta niveltä. 64 istuimelta. Nyrkkisääntönä on, että mitä tummemman vihreä kasvis on sen paremmin se auttaa verta kuljettamaan happea veren punasoluille. Niiden vaikutus myös parantaa lihasten toimivuutta rasituksen jälkeen, kertoo fysioterapeutti Heli Mäntysaari Torikulman Fysioterapiasta. Liikunnassa on vältettävä iskuja, hyppyjä, äkillisiä pysähdyksiä tai nopeita suunnanvaihtoja. Monipuolinen ruokavalio on nivelterveyden perusta. Suomalaiset kärsivät yleisesti myös magnesiumin puutteesta. Jos nivelrikko on polvessa, liikunnan tulee vahvistaa polven ja lonkan ojentajalihaksia. – Ensimmäisenä tutkimme sairastuneen nivelen aktiiviset ja passiiviset liikeradat, mikäli nivelissä on selkeää liikerajoitusta. Vahvat lihakset tukevat Liikunnan tarkoituksena on vahvistaa kuluneen nivelen ympärillä olevia lihaksia. Sen vuoksi esimerkiksi lentoja sulkapallo sekä salibandy eivät sovellu nivelrikkopotilaille. a) Asetu vinosti pöydälle, pää tyynyssä. Harjoitus toistetaan 3-5 kertaa viikossa. Venyttää lonkkaa.. Se saattaa johtua maaperästämme, joka on aika magnesiumköyhä. b) Edellisen liikkeen tehokkuutta voi lisätä asettamalla takapuolen alle pallon. – Lisäravinteista Cja D-vitamiinien syöminen on suositeltavaa, sillä ne toimivat antioksidantteina nivelille. Kädet pitävät näin selän paikallaan eikä selkä kuormitu venytyksessä. Sen sijaan uiminen, pyöräily ja soutu ovat oivallisia urheilumuotoja. Jos halutaan lisätä nivelen liikkuvuutta, viedään venytys täyteen liikelaajuuteen ja pidetään venytys 20-30 sekuntia, 3-5 venytystä. – Kasvisvoittoinen ruokavalio on nivelrikosta kärsiville parempi vaihtoehto. Venyttää lonkkaa. Liikuntaharjoittelu vähentää merkittävästi sen tuomaa toimintahaittaa. Ylipaino on myrkkyä nivelille. Riippuu vain siitä, kuka on tehnyt kuntoohjelman, muistuttaa Hyväkkä. – Kotihoidoksi asiakas saa tehtäväksi kotiharjoitteita sillä liikelaajuudella, mitä fysioterapeutin kanssa on saavutettu. Kotihoitona harjoitteita Hyväkkä ja Mäntysaari eivät ensimmäiseksi alkaisi saarnata ylipainoiselle nivelrikkopotilaalle liiasta painosta. Venytys pidetään 5-15 sekuntia ja toistetaan. Mikäli ihminen ei saa tarpeeksi magnesiumia, lihakset alkavat krampata, kertoo fysioterapeutti Sari Hyväkkä. Sen sijaan omega-3-rasvahappoja, joihin on lisätty A-vitamiinia, tulee välttää sen rasvaliukoisuuden takia. Nivelrikkoa ei voida parantaa, mutta hyvä lihaskunto auttaa lieventämään nivelrikon mukanaan tuomia ongelmia. Sen jälkeen tehtävämme on pyrkiä lisäämään liikelaajuutta passiivisella käsittelyllä. Lonkkakoukistaja on yhteydessä palleaan, joten hengitä syvästi pallealihaksella. Jopa sukkien, housujen ja kenkien pukeminen voi vaikeutua
65 Käy makuulle kyljellesi. Aseta kuminauha jalkapohjien päälle ja venytä kuminauhan avulla jalkasi mahdollisimman suureen haara-asentoon. Paina istuinluita kohti lattiaa. Koukista päällimmäinen jalka taakse toisella kädelläsi. VEDÄ ALEMPI JALKA koukkuun ja vedä sitä kädelläsi rintaa kohti. Asetu selinmakuulle, tyyny pään alle asetettuna. Aseta päällimmäisen polven alle pallo. Pakaralihasvenytys vaikuttaa lonkkaniveleen.. Liike palvelee polvea
Polven nivelrikon jomottava kipu on paikallista, pahenee liikkuessa ja lievittyy levossa. Kyynärnivelen nivelrikossa nivelen liikerata rajoittuu ja joskus myös lukkiutuu. Jalkaterän alueella nivelrikko on yleisintä isovarpaan tyvinivelessä, jossa saattaa olla myös isovarpaan virheasento eli vaivaisenluu. Ikäryhmän naisista joka kolmannella on polvinivelrikko. Venytä jalkaa rintakehääsi kohti ja pidä istuinluut tukevasti kiinni maassa. Se on maailman yleisin nivelsairaus. Kiedo toisen jalkaterän ympärille kuminauha ja venytä se käsillä niskan taakse. 66 Takareiden lihasvenytys. Lisätietoja reumaliitto.fi Reiden lihasten peitinkalvon jännittäjän venytys. Asetu selinmakuulle kuten edellisessä liikkeessä. ASETU SELINMAKUULLE, tyyny pään alle. Selkärangassa nivelrikko voi ahtauttaa selkäytimestä tulevien hermojen luisia aukkoja, josta seuraa jalkoihin säteilevä selkäkipu eli iskias. Olkanivelessä nivelrikko voi aiheuttaa erityisesti kipua niveltä liikutettaessa ja pitemmälle edennyt sairaus saattaa rajoittaa merkittävästi nivelen liikuttamista. Toisaalta isovarpaaseen saattaa tulla nivelrikko ilman varpaan virheasentoakin. Pidä selkä paikallaan ja venytä jalkaa vartalon yli. Nivelrikkoa voi esiintyä myös olka-, kyynärja sorminivelissä. Sormissa nivelrikko tekee kädestä kömpelön, puristusvoima ja tartuntaote heikkenevät, sormien nivelet ovat ajoittain turvonneet ja niiden liikerata kaventunut. Nivelrikko Sen oireita ovat kipu, kaventuneet liikeradat ja turvotus rasitukselle joutuvissa nivelissä, kuten lonkka-, polvija isovarpaan nivelissä sekä lannerangassa . Aseta kuminauha leveänä toisen jalkaterän yli ja kierrä kuminauhan avulla jalkaterä sisäkiertoon. Lonkkanivelrikko tuntuu eniten reiden etupinnalla aivan nivustaipeen alapuolella, mutta kipu voi tuntua laajemmin ja epätarkemmin sekä säteillä reiden etu-, ulkoja takapinnalle. Lantio ei saa lähteä mukaan venytykseen.. Viidennes suomalaisista 75-84 –vuotiaista sairastaa lonkkanivelrikkoa
Vaikuttaa niska-hartia-seudun toimintaan.. Olka ja kyynärnivel tulee olla 90 asteen kulmassa. Päällimmäisellä kädellä painetaan alempaa kättä ranteesta alaspäin. Olkanivelen sisäkiertäjät. Työnnä venytettävän puolen hartiaa alaspäin vastakkaisella kädellä. OTA TOISELLA KÄDELLÄ kyynärpäästä kiinni. Rintarangan kierto. KÄY KYLKIMAKUULLE venytettävä puoli ylöspäin. Lonkan seutua ja pakaroita kannattaa venytellä ja vahvistaa niiden lihaksia. Hän myös neuvoo harjoittelun edetessä. Nosta päällimmäinen polvi vartalon yli ja paina polvi kiinni lattiaan. 67 Näistä apua Polven ojentajaja koukistajalihaksia voi harjoittaa esimerkiksi kuntosalilaitteilla tai kuminauhalla. Nosta päällimmäinen käsi siten, että ranne on ylempänä kuin kyynärpää. Omatoimiseen harjoitteluohjelmaan kuuluu yleiskuntoharjoittelua sekä nivelten liikkuvuusja lihasvoimaharjoituksia. Nilkan ja varpaiden niveliin auttaa varpaille nouseminen ja nilkan koukistaminen ja pyörittäminen. Fysioterapeuteilta saa yksilölliset ja sopivat harjoitteet. Sormien nivelrikossa säännöllinen nivelten harjoittelu ylläpitää nivelten toimintaa. Aseta toinen käsi vastakkaiselle olkapäälle. KÄY KYLKIMAKUULLE venytettävän olkapään päälle. Vedä kyynärpäästä kättä kohti vastakkaista olkapäätä
tai puh. Hevosten ruokinta ja terveydenhoito ovat keskeisiä teemoja ja ne kiinnostavat aina lukijoita. Kissafani on kissanomistajien äänenkannattaja. Lehti esittelee myös erilaisia kissoja ja kissarotuja ja on mukana kissanäyttelyissä. Kissafani välittää tietoa kissan hyvästä hoidosta monipuolisesti ja kattavasti. Ihmisen läheisimmästä ystävästä koirasta esittelemme jokaisessa numerossa rotuja, kasvatusta ja hoitoa. Keskiössä ovat kotoilu ja kotona toteutettavat arvovalinnat ihmisen elämänkaaren eri vaiheissa. Tilaushinnat: Kestotilaus 38€, määräaikainen tilaus 43€ Tilaa lehti www.kissafani.?, tilaukset@karprint.. 09-2569 108 Hevosmaailma Hevosmaailma on hevosen omistajille ja kasvattajille suunnattu harrastelehti, jossa aina on runsaasti monipuolista ja ajankohtaista luettavaa kaikille hevosista kiinnostuneille. 09-2569 108 HEVONEN PÄRJÄÄ HYVIN PAKKASKELEILLÄ Loimelle suurin tarve tuulella ja sateella Eläintenkouluttaja Minna Tallberg: Lastausta harjoitellaan liian vähän 35 vuotta alalla ollut ANTTI SERKAMO lopettaa ravitallin pidon – Valmennusruokinta rakennetaan laatuheinän päälle Ta ite en to ht or i va iht oi yli op ist on maatalouteen Arabianhevosen hyvät hermot ja nopeat jalat saattoivat pelastaa ratsastajan hengen Karhu laukkasi ratsukon takana Ravivalmentaja Pia Huusari: 6/14 6,20 Ekoelo Luonnonmukaisesti Ekologisesti Puhtaasti Aidosti Kotoillen HELLATON JOULU Kokkaa kypsentämättä! Raakaravinnosta herkkuja 6/2014 6,70 Mehiläisvahasta ekokynttilät Autoile biolla! Fillaa akulla! Aseveli on Saloniemen luomupukki LÄHI&LUOMU Heila Lähiruokatori Hyvvvää Loimaalta Aitoa maitoa Pienpanimot Luomuhunajaa Koivurisuista kaunista Kissafani 1 HOITO – RAVINTO – UUTUUDET – NEUVOT – VINKIT 6/2014 6,40 Pakkaskattikaksikko Pauke ja Kuura EHKÄISE KISSASI Kissoilla ei pentutehtailua, kuten koirilla TIMI SU UR I MÄRKÄRUOKANUMER O: Po im i pa ras pa kk au s Tarjoa kissalle VARATAI SIJOITUSKOTI & Milloin eläinlääkäriin Parhaat kotihoitovinkit KISSAKAHVILA PURNAUSKIKSESSA viehättäviä seuralaisia sai kodin löytöeläintalon jälkeen toksoplasmatartunta. tai puh. Kissafani on siihen pieni korvike. tai puh. 09-2569 108 Kissafani Kissafani on kissan ystävien ikioma lehti. Hevosmaailma kertoo kuulumisia raviradoilta, ratsastuskisoista ja hevostaloudesta. Kissafani ilmestyy 6 kertaa vuodessa aina yhtä odotettuna lukijoidensa iloksi. Tilaushinnat: Kestotilaus 37€, määräaikainen tilaus 39€ Tilaa lehti www.meidankoira.?, tilaukset@karprint.. Helli, elä ja harrasta! Meidän Koira Meidän Koira on erinomainen asiaja viihdelehti koko perheelle. Meidän Koira on niin kotikuin harrastuskoiriensa hyvinvoinnista huolehtivien omistajien lehti. Rakkaus kissaan on monen kohdalla sammumaton, mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta omaan kissaan. Tilaushinnat: Kestotilaus 40€, määräaikainen tilaus 45€ Tilaa lehti www.ekoelo.?, tilaukset@karprint.. Meidän Koiraa lukevat mielellään kaikki korista pitävät! Lehti on laaja-alainen, täysin nelivärinen ja lähes satasivuinen aikakauslehti, joka ilmestyy 6 kertaa vuodessa! Meidän Koira ilmestyy kolmatta vuottaan. Tilaushinnat: Kestotilaus 38€, määräaikainen tilaus 47€ Tilaa lehti www.hevosmaailma.?, tilaukset@karprint.. Hevosmaailma ilmestyy 6 kertaa vuodessa tuhtina lukupakettina. Ekoelo jalkautuu harrastus-, kurssija koulutustoiminnan pariin sekä kertoo ekologisista ja luontoa lähellä olevista vapaa-ajanviettomahdollisuuksista. tai puh. Lisäksi lehti antaa neuvoja mm. 09-2569 108 KOIRA Meidän XX X TII BE TIN SPAN IELI HUIPPU SUO SIT TU SU OM ES SA 1/2015 6,30 Emännän ensihoitaja Kostin tarkka nenä ei petä Pusukoira Olda kaverikoirana palvelutalossa Jo satoja galgoja pelastettu Suomeen Espanjan tarhoista Kiinanharjakoira imettää omaa kissaa Nyt laitetaan turkki kuntoon! Ekoelo Uutuuslehti Ekoelo esittelee vaihtoehtoja, miten nykyajan ihminen voi tuoda jokapäiväiseen arkeensa arvovalintoja, jotka tukevat elämäntapaa: Luonnonmukaisesti Ekologisesti Puhtaasti Aidosti. varusteiden hankinnasta ja talliturvallisuudesta
Sodan jälkeen Valmarinista tuli monien kilpaurheilijoiden ja -voimailijoiden suosima tehokas kehon palautumisen edistäjä. Lähde: Valmarin Oy VALMARIN-SITRAATTILIUOS vilkastuttaa elintoimintoja, korjaa kehon happo-emäs -tasapainoa ja edistää tervettä kudoshengitystä. Nyt ravinnon koostumus on muuttunut, mutta elimistöään ihminen ei ole voinut muuttaa. Vihannekset vähentävät happamuutta Toimiakseen normaalisti elimistö tarvitsee sekä happoettä emäspitoista ravintoa mahdollisimman oikeassa suhteessa. Uusi menestys alkoi 1987, kun valmistusteknologia kehitettiin vastaamaan nykyajan vaatimuksia. Samoin tekevät fyysinen rasitus, paasto, stressi, dieetit, alkoholi ja tupakointi. Tuote on vatsan ystävä vuosikymmenien takaa, sillä sen kehitti Helsingin Yliopiston maanviljelyskemian ja -fysiikan professori J. Emäslisä auttaa kehoa Ihmisen ruuansulatus on ajalta, jolloin ravinto saatiin suoraan luonnosta. 69 Liuos vilkastuttaa elintoimintoja ja saa kehon poistamaan tehokkaammin kuonaa ja rasvaa, sekä nopeuttaa urheilijan ja kuntoilijan palautumista rasituksen jälkeen. Happamuutta lisäävät hitaasti palavat ruoka-aineet, kuten kaikki eläinja kasvisvalkuaista sisältävät ruoka-aineet sekä viljatuotteet. Keho tuottaa emästä vain rajoitetusti, joten Valmarinin emäslisä auttaa kehoa. sodan aikana rintamalla. Valmarinissa on natriumsitraattia noin 20 prosenttia. Valmari jo 1930-luvulla.. Palamistulokseltaan neutraaleja, mutta elimistöön jouduttuaan emäsvarastoja voimakkaasti verottavia ruoka-aineita eli emäsrosvoja ovat puhdistettu sokeri, puhdistettu valkoinen vehnä sekä kovetetut rasvat. Suurin osa ruoka-aineista nostaa kehon happamuutta. Elimistö kuluttaa kivennäisaineita tasapainoittamiseen. Päivittäisen ravintomme tulisi sisältää seitsemän kertaa enemmän emäksiä kuin happoja muodostavia ruoka-aineita. Valmarin-sitraattiliuoksen kehitystyö perustui happo-emästeoriaan, jonka mukaan happo-emästasapaino elimistössä vaikuttaa solujen aineenvaihduntaan, niin sanottuun kudoshengitykseen, joka näyttää olevan yhteydessä aineenvaihdunnan laatuun ja useiden sairauksien oireisiin. Happamuus poistuu kudoshengityksellä, joka on mahdollinen vain kun kudosnesteet ovat lievästi emäksisiä. Happamuutta vähentävät nopeasti palavat ruoka-aineet, kuten vihannekset, hedelmät, juurekset ja marjat tuottavat emäksiä (poikkeuksena puolukka). Vatsan ystävä vuosikymmenien takaa Valmarinista lisää emästä kehoon Valmarin-sitraattiliuos korjaa kehon happo-emästasapainoa ja edistää tervettä kudoshengitystä. Valmarin sammuttaa närästyksen, tukee laihdutusta, nopeuttaa hidastelevaa vatsantoimintaa, lievittää stressioireita ja palauttaa, kun voimakas lihastreenaus vie hapoille. Valmarinia käytettiin mm. Koko 60-luvun Valmarin voitti mainetta kansainvälisillä keksintöjen messuilla ja kotimaassa se tunnettiin niin hyvin, että markkinointi uusille sukupolville tuntui silloin tarpeettomalta. Muut ainesosat ovat sitruunahappo, etanoli, kaliumkloridi, kalsiumkloridi, magnesiumkloridi, ferroglukonaatti, mangaanikloridi ja vesi. Ne rauhoittavat, puhdistavat ja ravitsevat elimistöä. Kudosten liika happamuus hidastaa elimistön toimintaa, mikä johtaa ennenaikaiseen vanhenemiseen, häiriintyneeseen vatsantoimintaan, luuston ja sidekudosten heikkenemiseen
70 Keinotekoiset makeutusaineet voivat vahingoittaa elimistöä Makeuta ruokasi luonnollisesti
Yksilöllisiin ominaisuuksiin liittyy geneettisten taipumusten lisäksi immuunipuolustuksen herkistyminen erilaisille ympäristötekijöille, kehon kunto ja jokaisen ainutlaatuinen aineenvaihdunta. Vieläkö kuulostaa houkuttelevalta. Virvoitusjuomat, mehut, urheilujuomat, karamellit, suklaa, jogurtit, mehukeitot ja energiapatukat. – Kalorittomien keinomakeutusaineiden runsaan ja säännöllisen käytön myötä kehon sietokynnys sokerille voi laskea.. Mitä ne oikein ovat ja mitä ne tekevät elimistöllemme. – Ne vaikuttavat suoliston bakteerikantaan, ihmisen aineenvaihduntareitteihin ja energian talteenottomekanismeihin. Ei auta painonhallinnassa Mutta kai makeutusaineet sentään kalorittomina auttavat laihduttamaan. Makeutusaineet häiritsevät myös sokeriaineenvaihduntaa. Evira ei ole antanut makeutusaineita koskevia virallisia saantisuosituksia, mutta Terveyden ja hyvinvoinnin laitos suosittaa energiattomien makeutusaineiden välttämistä raskauden aikana. Minä elän! Olen päässyt irti sokerin ikeestä! Olen terveyden perikuva! Ovatko makeutusaineet siis avain onneen. – Nämä epäedulliset suolistovaikutukset voivat osaltaan selittää sitä, miksi makeutusaineita käyttävillä kehoon alkaa kertyä ylimääräistä rasvaa. Kalorittomatkin makeutusaineet voivat lihottaa ja johtaa jopa diabeteksen puhkeamiseen. RAVINTOASIANTUNTIJA Satu Flyktman valmistuu pian ravinto-valmentajaksi. – Kalorittomien keinomakeutusaineiden runsaan ja säännöllisen käytön myötä kehon sietokynnys sokerille voi laskea. Valtaosa ihmisistä käyttänee keinotekoisia makeuttajia kohtuullisesti. Se, mitä kalorittomat makeutusaineet tekevät kehossa, on melko mielenkiintoinen prosessi, joka perustuu elimistön huijaamiseen. Sama ruoka ei vaikuta kaikkiin aivan samalla tavalla. Ravintoasiantuntija Satu Flyktman: kannattaako sokeri korvata makeutusaineilla. Vaikutukset yksilöllisiä Voiko energiattomia makeutusaineita sitten käyttää ollenkaan. Tutustu Satuun ja hänen hyvinvointipalveluihinsa osoitteessa hehkutaan.weebly.com. Kun kaloriton vaihtoehto ei tarjoakaan elimistölle energiaa, voi seurata kylläisyyden säätelyn ongelmia ja lisääntyvää makeanhimoa, Satu Flyktman selittää. Olenko onnistunut pilaamaan suolistoni ja kehittämään glukoosi-intoleranssin, kun joskus olen hörpännyt dieettikolaa ja napsinut sorbitolipastilleja. Ja kuten sanottua, ihmiset reagoivat niin makeutusaineisiin kuin sokeriinkin yksilöllisesti. 71 Sokeriton! No sittenhän se on varmasti terveellistä – vai onko. – Kalorittomilla tai vähäkalorisilla makeutusaineilla voi olla perusteltu paikkansa esimerkiksi diabeteksen hoidossa, mutta diabeetikonkin ruokavalion voi aivan hyvin koostaa ilman niitä. – Ei ole olemassa vakuuttavaa todistusaineistoa siitä, että keinomakeutusaineista olisi suurta apua painonhallinnassa. Tärkeintä on kuitenkin hyvän perusruokavalion ja terveiden elämäntapojen kokonaisuus, Flyktman lohduttaa. – Keho vaatii sitä energiaa, jota sille on makuaistimuksen perusteella luvattu, ja keho tarvitsee myös ravintoaineita, joita pitkälle prosessoiduissa, keinomakeutetuissa tuotteissa ei useinkaan ole. Satu Flyktman kumoaa tämänkin väitteen. Flyktman kuitenkin muistuttaa, että on hyvin yksilöllistä, kuinka hyvin ja millaisia määriä keinomakeutusaineita siedetään. Tutkimusten mukaan sokerin korvaaminen makeutusaineilla ei ole ongelmatonta. – Kun ihminen syö makeaa, hermostoja hormonijärjestelmät valmistautuvat makeasignaalin perusteella vastaanottomaan prosessoitavaa energiaa. Makeutusaineet eivät myöskään helli suolistoa. Kysymykseen ei ole yksiselitteistä vastausta, mutta pääsääntöisesti voidaan sanoa, että niin liika sokeri kuin makeutusaineetkin kuormittavat elimistöä ja ovat sille haitaksi. Keinomakeuttajat, kuten sakariini, lisäävät glukoosi-intoleranssin syntyä, joka puolestaan altistaa diabetekselle, korkeammalle verensokerille, häiriintyneelle glukoosin siedolle, suuremmalle ruumiinpainolle ja metaboliselle oireyhtymälle. Se voi lopulta johtaa glukoosi-intoleranssin kehittymiseen, Flyktman kertoo. – Syömämme ravinto säätää geenejämme, mutta geeneillämme on myös vaikutusta siihen, miten siedämme sokeria ja erilaisia makeutusaineita: toiset ovat genetiikan ja ympäristön vuorovaikutuksen myötä alttiimpia saamaan haittavaikutuksia kuin toiset. Ainakin kaikkia näitä löytyy kauppojen hyllyiltä myös sokerittomina. Kalorittomat makeutusaineet hämäävät aivoja Energiattomat makeutusaineet on kehitetty, jotta elintarvikkeista saataisiin makeita ilman sokerin haittavaikutuksia, kuten runsasta energiasisältöä ja hammasvaurioiden riskiä. Tutkitaanpa etikettiä vähän tarkemmin: makeutusaineena aspartaami, sakariini, sukraloosi, syklamaatti, asesulfaami K. Usein sokerittomien tuotteiden etiketissä nuori, hoikka, iloinen nainen hyppää kohti vapautta vehreän luonnon keskellä
Valmista makuvesiä lisäämällä kannuun hedelmiä, marjoja, kasviksia ja yrttejä. 2. Satu Flyktmanin VINKIT luonnollisesti makeaan nälkään. 4. Jos käytät mitä tahansa makeutusaineita, käytä niitä vain pieniä määriä silloin tällöin. 6. Muuta ajatteluasi Vaihda ”vielä tänään mässäilen, sitten ei enää ikinä”-hokema ajatukseen: ”Tänään hemmottelen itseäni ja kehoani aidosti hyvää tekevillä, terveellisillä herkuilla.” Sallivampi ajattelutapa ei johda hallitsemattomaan herkunhimoon, vaan kannustaa ajattelemaan sallittuja herkkuja kiellettyjen sijaan. Juhlapöytään voi tuoda myös salaatteja ja raakakakkuja ja -suklaata. Saatko riittävästi lempeyttä, lämpöä, rakkautta ja lepoa. Myös banaani ja muut hedelmät tuoreina ja kuivattuina sopivat makeuttamiseen. Juo vettä Vaihda virvoitusjuomat raikkaaseen veteen. Vaahterasiirappia sekä palmu-, intiaanija kookossokeria voi myös kuumentaa. 3. Juhli terveellisen herkullisesti Epäterveelliset ruuat ja juomat liitetään usein hemmotteluun ja rentoutumiseen. Mieti stressinhallintatapojasi Tarvitsetko makeaa lohduksi. 72 1. Päätä, ettet halua sotkea kehosi signaaleja! 9. Ravintoköyhiä ja pitkälle jalostettuja ruokia ei kuitenkaan kannata nauttia päivittäin. Huolehdi siitä, että verensokeri pysyy tasaisena, niin ehkäiset turhia herkkuhimoja. Sokerin ja makeutusaineiden sijaan kannattaa panostaa luonnollisempiin vaihtoehtoihin, kuten vaahterasiirappiin, hunajaan, kookossokeriin ja kuivattuihin hedelmiin. Vaihda luonnolliseen Käytä makeutukseen hunajaa, mutta älä kuumenna, jolloin säilytät hunajan terveyshyödyt. Kuuntele kehosi viestejä Makeutusaineet häiritsevät kehon kylläisyysmekanismeja, jolloin syömisen määrän säätely voi häiriintyä ja johtaa ylipainoon. Luonnollisesta, aidosta ruuasta löytyy mahtavia makuja, joihin kannattaa totutella. 7. Omien stressin lähteiden löytäminen ja poistaminen tai suhtautumistapojen muuttaminen voi olla ratkaisevaa ruokahalun säätelyssä. 8. Opettele juomaan makeuttamatonta teetä tai kuumia yrttijuomia. Makeaa vain jälkiruuaksi Jos makeaa nautitaan täysipainoisen aterian päätteeksi, verensokerivaikutukset eivät ole niin rajuja, eikä kehon vaste altista niin kovasti makeanhimolle. Muuta tottumuksia Kaikkien nykyisin tunnettujen makeuttajien runsas ja pitkäaikainen käyttö voi olla haitallista ja lisätä muun muassa riskiä sairastua diabetekseen. Kouluta makuaistiasi Makeasta on tullut osa normaalia elämää: arkiset janojuomat ja kiireessä napattavat välipalat tihkuvat sokeria tai muita makeutusaineita. Ei siis koskaan makeaa tyhjään mahaan tai mahan täydeltä! 5
Sekoita kaikki muut täytteen ainekset paitsi marjat sileiksi yleiskoneella. 30 minuuttia) 1 dl liotettuja saksanpähkinöitä (liota väh. Lisää marjat blenderiin lopun täytteen kanssa ja sekoita. Kaada seos päällimäiseksi vuokaan. 73 Terveellinen ruokavalio kaiken perusta Jos suolisto on valmiiksi huonossa kunnossa tai ihmisellä on immuunipuolustuksen ongelmia, makeutusaineillekin voi herkistyä helpommin. Makuaistinsa voi totuttaa uusiin makuihin ja epäterveelliset intohimot voi vähitellen korvata terveellisemmillä. Koristele annokset kookoshiutaleilla. Muun muassa aspartaami on synteettisesti valmistettu keino-makeuttaja, joka koostuu kahden aminohapon, asparagiinin ja fenyylialaniinin, yhdistelmästä. Sekoita pohjan ainekset yleiskoneella. Anna jähmettyä kylmässä ennen tarjoilua. kehoa, myös koostuvat sille vieraista molekyyleistä, joita keho ei tunnista. 30 minuuttia) 1 sitruunan mehu 1 tl vaniljajauhetta 1/2 tl kanelia 1/2 dl kookosöljyä 1/2 dl hunajaa 2–3 dl marjoja (esim. mansikka, mustikka ja karviainen) 1. Oivallisia, luonnollisia ravinnon makeuttajia ovat tuoreiden ja kuivattujen hedelmien lisäksi hunaja, kookosja palmusokeri sekä vaahterasiirappi. Tämän vuoksi oman kehon kuunteleminen ja kunnioittaminen ovat Flyktmanin mukaan avainasemassa. Tarvittaessa voit lisätä hieman nestettä. Rommin makuinen avokado-kaakaomousse 2–3 annosta 1,5 luomuavokadoa (poista kivet) 1/2 luomubanaani 1/2 dl kookosmaitoa 2 rkl raakakaakaojauhetta 2 rkl vaahterasiirappia muutama tippa rommiaromia loraus luomuvaniljauutetta ja ripaus vaniljajauhetta ripaus kalaharin suolaa Päälle kookoshiutaleita ja hieman vaahterasiirappia Blendaa silkkisen sileäksi kaikki ainekset, paitsi kookoshiutaleet. Uunimarjat Kaada uunivuokaan mustikoita. taateli, rusina, luumu, aprikoosi (liota väh. Flyktman yhtyy monen ravintoterapeutin ajatukseen siitä, että noin 80 prosenttia syödystä ruuasta pitäisi olla niin sanottua järkevää, terveellistä ruokaa. Kaada seos mustikoiden päälle ja paista hetki uunissa. 5. Myös muun muassa sukraloosi kuulostaa kerrassaan luotaantyöntävältä, kun tietää, että se on oikeastaan vain kloorilla pestyä sokeria. – Jos oma terveydentila on hyvä, eivätkä makeutusaineet aiheuta elämää haittaavia oireita tai välittömiä reaktioita, kohtuukäyttöä ei tarvitse pelätä. Silloin mukaan mahtuu myös satunnaisia, epäterveellisempiä makupaloja, joita monet myös herkuiksi kutsuvat. 4. Nauti!. 3. – Kannattaa keskittyä kieltojen sijaan käytön vähentämiseen ja ravintoköyhän ruoan ja juoman korvaamiseen ravintorikkailla, herkullisilla vaihtoehdoilla. Makeutta luonnollisista lähteistä Flyktman muistuttaa, että kalorittomat makeutusaineet paitsi huijaavat Marjainen raakajuustokakku n. 2. Vielä viattomammankin kuuloiset makeutusaineet saattavat olla keholle haitallisia. Aspartaamin kehossa metaboloituvien hajoamistuotteiden terveysvaaroista kiistellään ankarasti. – Esimerkiksi fruktoosi eristettynä makeutusaineena ei ole terveellistä, vaan se voi aiheuttaa maksan rasvoittumista. Makeutusaineista pois pyrkivän ei siis kannata suunnata takaisin sokerihyllylle, vaan kääntyä mieluummin hedelmätiskin suuntaan. Hedelmissä fruktoosi kuitenkin on terveellistä, sillä se on vain yksi osa kokonaispakettia, johon kuuluu hedelmäsokerin lisäksi valtavasti vitamiineja, antioksidantteja ja anti-inflammatorisia eli tulehdusta hillitseviä aineita: sopivassa suhteessa kaikkea, mitä keho tarvitsee. Levitä 2/3 täyttestä pohjan päälle. Tämä koskee paitsi täysin synteettisiä, myös luonnollisempia makeutusaineita. Sekoita kulhossa kookosöljyä, kookosjauhoa, vaahterasiirappia ja vaniljajauhetta. Kuva: WilmaWahlgren. Tärkeämpää on muistaa ruokkia kehoa säännöllisesti terveellisellä, monipuolisella, kuitupitoisella ja ravintotiheällä ravinnolla ja huolehtia levon, liikunnan, hyvien ihmissuhteiden ja mielekkään tekemisen tasapainosta. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: Wilma Wahgren ja Kaisa-Liisa Ikonen Talvihedelmät Sulata tummaa suklaata (75–90 prosenttia kaakaota) ja dippaa siihen hedelmän lohkoja. Sekoita melko pitkään, jotta täyte on kuohkeaa. Levitä seos irtopohjavuoan pohjalle ja siirrä pohja kylmään odottamaan. 8 palaa (20 cm irtopohjavuoka) Pohja: 1 dl manteleita 1 dl liotettuja kuivahedelmiä, esim. Anna tekeytyä pakastimessa noin 2 tuntia ja nauti! SILKKINEN avokadokaakaomousse sopii juhlavammaksikin jälkiruuaksi. 2 tuntia) tilkka hedelmien liotusvettä ripaus vuoritai merisuolaa Täyte: 1 dl liotettuja cashw-pähkinöitä (liota väh. Korkeina pitoisuuksina asparagiinihappo on neurotoksinen. Ripottele päälle kanelia
Hiuksissa saa olla niin naisilla kuin niin miehilläkin huoletonta, jopa hivenen boheemia pituutta. Yhden muotin sijaan hiukset räätälöidään yksilöllisesti. Terveet ja kiiltävät hiukset ovat nyt trendikkäimmät. 74 KEVÄTHIUS kiiltää terveen luonnollisena Pyrkimys kokonaisvaltaiseen ja luonnonmukaiseen hyvinvointiin heijastuu myös hiuksiin. Viimeistään keväällä, muotitietoinen mies kasvattaa trendikkään parran. Pehmeät ja luonnolliset värit haetaan läheltä kantajansa omaa sävymaailmaa
Vaaleat hiukset muistuttavat aitoa eloveenamaista lookkia, punertavat sävyt ovat pehmeän murrettuja. Kevyet sävyt ovat omaa hiusta hivenen tummempia ja kylmempiä, Ruponen sanoo. Etenkin päälaen hiuksiin jätetään pehmeyttä, mutta myös selkeästi pidemmät hiukset ja miesten ponnarit ovat muodissa. Pehmeitä korostusraitoja näkee kuitenkin edelleen. Miehillä hiuksissa on myös pituutta aikaisempaa enemmän. Muodikasta onkin helliä hiuksia ja päänahkaa ainakin kerran viikossa hiusnaamioilla, IdHair Finland Oy:n kouluttaja Jenni Ruponen kertoo. Miehillä hiuksissa on myös pituutta aikaisempaa enemmän. Hiukset näyttävät laitettunakin luonnollisen laittamattomilta.. Etenkin päälaen hiuksiin jätetään pehmeyttä, mutta myös korvan alle ulottuvat hiukset ja miesten ponnarit ovat muodissa. MUOTOILUTUOTTEET, eivät saa tehdä hiuksia liian raskaiksi. Pituudesta huolimatta hius on siististi leikattu ja hoidettu. Trendikkäällä miehellä saa olla leukaperissään parran tuomaa rouheutta, Ruponen kertoo. – Miesten hiukset ovat vielä naisiakin luonnollisemmat. Lähtökohtana on omiin aitoihin sävyihin parhaiten istuva väri, jossa oma tyvi saa jopa näkyä, Voimakas vaalentaminen tai palkkiraidat voimakkailla väreillä eivät kuulu kevätmuotiin. – Hiuksia hoidetaan ja hemmotellaan nyt kasvojen ja vartalon tavoin tehohoidoilla. – Kevään värimaailmassa näkyy pehmeys ja luonnollisuus. Kevättukassa rentoa pituutta Keväällä hiukset näyttävät rennon boheemeilta. Vaikka hius on käsitelty ja laitettu, syntyy niistä mielikuva vapaudesta ja huolettomuudesta. Yhden valtatrendin, muotivärin tai leikkauksen sijaan hiukset räätälöidään nyt kantajalleen parhaiten sopiviksi. 75 Kevään muodikkain hius on terve, kiiltävä ja luonnollinen. – Naisten hiukset ovat pitkähköt, solisluumitta on myös muodikas
Uimisen jälkeen on hiukset pestävä huolellisesti kosteuttavaa hoitoa käyttäen. Takavuosien laineraudoista muotoiluvälineet ovat kehittyneet valtavasti. – Kun hiukset on kasteltu vesijohtovedellä, eivät ne ime itseensä kloorivettä, joka vahingoitta etenkin kuivaa ja vaaleaa hiusta. Ekokampaaja Mirva Hiltunen opastaa, kuinka hiukset säilyisivät kauniina kevääseen. Talvitukkaa hoidetaan kosteuttavilla tuotteilla esimerkiksi hiuspohjaa hoitavalla shampoolla, kosteuttavalla hoitoaineella. Hiukset ja päänahka hautuvat pipon alla, talven rantalomalla tukka puolestaan korventuu auringossa ja merivedessä. Tärkeää on malttaa jättää hiusten pesujen väliin tarpeeksi pitkät välit, jotta hius saa rasvoittua luonnollisesti ennen seuraavaa pesukertaa, Hiltunen sanoo. Geeli tekee tuloaan, mutta muotoilutuotteissa hyödynnetään myös vahan ja geelin yhdistelmätuotteita. Huuhdottava hoitoaine voi olla kevättalvella niin sanottu hapanhoitoaine, joka ei niinkään syvähoida, vaan kosteuttaa ja silottaa nimenomaan hiuksen pintaa. – Sähköisyys johtuu hiusten pintakuivuudesta. KEVÄTNAISEN hiusväri on hyvin lähellä omaa sävyä. Muotoilutuotteilla hiukseen haetaan tukea ja rakennetta, mutta hius säilyy ilmavan liikkuvaisena. – Nykypäivän lakat kiinnittävät kampauksen pitävästi, mutta suihkeen koostumus on hienojakoinen ja kuiva, jolloin hiuksen pinnasta ei tule kovaa koppuraa. Pesun jälkeen hiuksiin käytetään sähköisyyttä poistavaa, jätettävää hoitoainetta tai hoitonestettä. Muodissa ovat luonnolliset tuhkanvaaleat, sekä hiekan ja ruskean eri sävyt.. Laineita ja ilmavaa kiinnitystä Luonnollista trendilookkia mukaillen hiukset muotoillaan pehmeille laineille tai suoristetaan luonnollisen näköisiksi. Kovat ja lakkaukset ja saa kevään tullen unohtaa. Ohut pohjoinen hius kohoaa kevääseen rakennetta, tuuheutta ja tukea antavilla tuotteilla, Ruponen vinkkaa. Uimahallissa viihtyvien ja etelänlomailijoiden kannattaa muistaa kastella hiukset aina ennen klooriveteen menoa. Kun malttaa pidentää pesuväliä, päänahka ja hiukset eivät kuivu liiaksi. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat IdHair Finland Oy HIUKSIA ei tule pestä liian usein. – Keväällä nousevat erilaiset laineraudat, joilla saadaan aikaan vaikutelma siitä, että hiukset olisivat olleet letitettynä. Nykyään laitteista löytyy lämpötilansäätö ja hiusta suojeleva pinnoitus, Ruponen muistuttaa. 76 Rätisevä talvitukka kiltiksi Talvi on lämpötilan vaihteluineen kovaa aikaa hiuksille. Jätettävä hoitoaine suojaa hiusta tekemällä hiuksen pintaan kalvon ja poistamalla sähkövarausta. –Talvella lämmönvaihtelut kuivan ja lämpimän sisäilman ja toisaalta kylmän ulkoilman välillä rasittavat ja kuivattavat hiusta
Suihkeen kevyt koostumus kuivuu erittäin nopeasti, eikä tuote siten tahmaa tai kerrostu hiuksiin. Ravinnossaan kannattaa Hiltusen mukaan suosia mahdollisimman laadukkaita, luonnonmukaisia ja tuoreita aineksia. Naamio koostumus sisältää runsaasti arganöljyä ja proteiineja, jotka vahvistavat ja jälleenrakentavat kemiallisesti käsiteltyä tai lämpökäsittelyissä vahingoittunutta hiusta. Luonnonmukaisuus trendien taustalla Luonnonmukaisuuden tulon hiustenhoitoon ja värjäykseen voidaan katsoa vaikuttaneen kevään hiustrendeihin. Monipuolinen ruokavalio turvaa useimpien tärkeiden vitamiinien saannin. MOROCCANOIL Restorative Hair Mask-hiusnaamio korjaa heikkoja, vahingoittuneita ja värikäsiteltyjä hiuksia. Suihke sisältää näkymätöntä puuteria, joka imee öljyisyyttä hiuksista ja on siksi hyvä vaihtoehto kuivashampoolle. MUODIKKAIN hius on terve ja kiiltävä. KEVÄÄN uutuus, IdHAIR BLACK -tuotesarja on maskuliininen, raikas ja tehokas. – Muotoiluaineet, eivät saa näyttää hiuksissa liian raskaalta, vaan hiuksista halutaan laitettunakin luonnollisen laittamattoman näköiset. Biotiini hoitaa ja vahvistaa hiuksia, sinkki muun muassa ehkäisee hilsettä. Muotoilutuotteet noudattavat luonnonläheistä ja huoletonta lookkia. Ulkoisen hoidon ohella monipuolisella ravinnolla on merkitystä hiusten kuntoon. – Naisilla värit ovat hyvin lähellä omaa hiusväriä, luonnollista tuhkanvaaleaa, hiekkaa ja ruskean eri sävyjä. Sarja on kehitetty nykyaikaiselle miehelle, joka haluaa helppokäyttöisiä, miellyttäviä ja sopivasti särmikkäitä tuotteita hiustenhoitoja muotoilurutiineihinsa. – Vesi, hyvälaatuiset rasvat ja öljyt ovat tärkeitä ravintoaineita koko keholle, mutta myös hiuksille. Magnesium vahvistaa hiuksia ja kynsiä ja edistää kalsiumin imeytymistä. D-vitamiini on pimeässä pohjolassa muiden vitamiinien imeytymisen kannalta tärkeä vitamiini, joka myös vahvistaa hiusten ja kynsien kuntoa ja nopeuttaa niiden kasvua, Mirva Hiltunen kertoo. 77 Hoida hiuksia myös sisäisesti Mirva Hiltunen muistuttaa, että ravitsemus ja elämäntavat näkyvät hiuksista helposti. L’ANZA Healing Style Dry Texture Spray luo hiuksiin runsasta volyymia ja rakennetta, antaa kampaukselle keskivahvan tuen sekä tehokkaan lämpöja UV-suojan. Kontrastit eivät ole nyt muodissa vaan trendikästä ovat pehmeät ja huolettomat, hyvin luonnolliseksi ekoväreillä tai ekologisemmilla tuotteilla värjätyt hiukset, Hiltunen sanoo. Hiusten kuivuus ja elottomuus, hiuspohjan ongelmat ja hiusten ohentuminen voivat kertoa ravintoaineiden puutteesta. TOTAL HAIR, BODY & SHAVE SHAMPOO on ainutlaatuinen 3-in1 tuote hiuksille, vartalolle sekä parranajoon.. Päivällislautasella on esimerkiksi raikasta salaattia ja D-vitamiinia sisältävää lohta. Lakkakypärä on ehdottomasti out, Hiltunen muistuttaa. Lounaaksi voi nauttia kasviksia ja muun muassa sinkkiä sisältävää naudanlihaa, välipalaksi napostellaan magnesiumpitoisia, kuivattuja aprikooseja. – Hiusystävällisen päivämenun aamiainen koostuu biotiinia sisältävästä munakkaasta
Syö riittävän usein Laihduttaminen ja aineenvaihdunta on usein tasapainoilua. Se koostuu aivojen, lihasten, maksan, munuaisten, sydämen ja muiden kudosten energiankulutuksesta. Veden juominen myös lieventää nälän tunnetta. Katabolinen tila sen sijaan vallitsee useimmilla ikääntyneillä henkilöillä, sillä vanhenemiseen liittyy luontaisesti lihasmassan pieneneminen. Aineenvaihduntaa säätelevät kasvutekijät, hormonit, vitamiinit ja hivenaineet. Päivässä olisi hyvä liikkua puolisen tuntia. riittävän korkea glukoosipitoisuus verenkierrossa. Turvotukset kertovat useimmiten aineenvaihdunnan häiriöistä. Liikunnan lisäksi monet hoidot elvyttävät aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Anaboliasta kataboliaan Anabolinen eli uusia rakenteita muodostava tila vallitsee elimistössä tyypillisesti ruokailun jälkeen, kun ravintoaineita on runsaasti saatavilla. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on rohkaissut osaltaan lisääntyvään rasvojen käyttöön. Tällaisia ovat esimerkiksi kilpirauhasen sairaudet ja imeytymishäiriöt sekä lääkityksistä johtuvat aineenvaihduntahäiriöt. Kun ruokailusta kuluu enemmän aikaa ja ravintoaineiden saatavuus ruoansulatuskanavan kautta heikkenee, painopiste siirtyy katabolisten reaktioiden puolelle, jotta turvattaisiin esim. Silloin pyritään siihen, että elimistö tuottaisi enemmän energiaa rasvasta kuin hiilihydraateista. Tämä tapahtuu ravinnon oton yhteydessä: ravintoaineita muokataan, jotta saataisiin energiaa ja rakennusaineita elimistön käyttöön. Aineenvaihdunta kiihtyy aina ruokailun yhteydessä, joten säännöllisellä syömisellä on merkitystä. Se voi johtaa esimerkiksi diabetekseen. Aineenvaihdunnan kannalta parempi vaihtoehto on aerobinen harjoittelu kuin lihasvoimaharjoittelu. On siis tärkeää syödä riittävästi ja usein, jotta aineenvaihdunta pysyy vireänä. Samaten erittäin vähäisessä fyysisessä rasituksessa, kuten pysyvässä vuodelevossa olevilla henkilöillä, aineenvaihdunta on tyypillisesti painottunut kataboliaan. Eritteitä poistuu myös hengityksen kautta. Jos jättää esimerkiksi aamiaisen pois ja syö vasta lounaalla, aineenvaihdunta ’herää’ vasta puolelta päivin. Anaboliset reaktiot ovat energiaa kuluttavia reaktioita ja kataboliset ovat energiaa tuottavia reaktioita. Jos syödään viisi kertaa päivässä, aineenvaihdunta käy tehokkaammin kuin jos syödään vaikkapa vain yksi tai kaksi isoa ateriaa päivässä. Mikäli. Laihduttajalle hyvä tapa on syödä vähemmän, mutta usein, ruoan laatua tarkkaillen. Liikunta pitää aineenvaihduntaa yllä, mikä on laihdutuksessa aina tarpeen. Näin ollen liikunta on paras aineenvaihdunnan vauhdittaja. Aineenvaihdunta eli metabolia on biologinen prosessi, jossa aineet vaihtuvat ihmisen elimistön ja ympäristön välillä. Anabolinen ja katabolinen tila siis vuorottelevat elimistössä. Mitä terveempi henkilö on, sitä parempi nestetasapaino kehossa yleensä vallitsee. Eurooppalaisten tutkimusten mukaan veden juonti vauhdittaisi aineenvaihduntaa jopa 30%. Tietyt ruoka-aineet kuitenkin edistävät jonkin verran aineenvaihduntaa. Perusaineenvaihdunta pitää yllä tärkeimpiä elintoimintoja. Ei ole syytä myöskään unohtaa veden juomisen voimaa. Moni lisää ruokiin tulisia mausteita (curry, cayannepippuri, kumina, inkivääri, kurkuma), jotka saavat hien kohoamaan otsalle. Suolallakin on merkitystä aineenvaihdunnassa; hyvin suolainen ruoka kerryttää nesteitä. Kuonat poistuvat ja ravinteita tulee tilalle. Tällaisia ovat esimerkiksi ananas, vihreä tee ja kahvi. Aineenvaihdunnalliset prosessit jaetaan kahteen osaan: anabolisiin ja katabolisiin. Anabolinen tila on tyypillisesti vallalla kasvuvaiheessa olevilla henkilöillä, mutta myös voimakkaan fyysisen harjoittelun alaisena olevat sekä sairauksista toipuvat henkilöt ovat yleensä pitkäkestoisessa anabolisessa tilassa. Keskivartalolihavuutta pidetään muuta ylipainoa haitallisimpana. Kalorimäärän ollessa kovin alhainen tai jos henkilö syö hyvin harvoin, aineenvaihdunta saattaa hidastua. Liikunta vauhdittaa aineenvaihduntaa Ruoka-aineiden vaikutukset aineenvaihduntaan ovat pienempiä kuin liikunnan vaikutukset. On myös aineenvaihduntasairauksia, joilla on vaikutuksensa aineenvaihduntaan. Terveyden apurit 78 Tehostusta aineenvaihduntaan Tehokas aineenvaihdunta merkitsee sitä, että aineet elimistössä vaihtuvat. Kortisoli ja aineenvaihdunta Kortisolia kutsutaan stressihormoniksi, sillä psyykkinen ja fyysinen rasitus nostavat sen määrä
79 Tehostusta aineenvaihduntaan
Kuppaus suoritetaan useimmiten saunassa. Lymfaterapia on erittäin lempeä, kivuton ja turvallinen hierontahoitomenetelmä. Terveellä ihmisellä kortisolitaso vaihtelee päivän mittaan. Keskivartalolihavuutta pidetään muuta ylipainoa haitallisimpana, se voi johtaa esimerkiksi diabetekseen. Lämpö tehostaa hieronnan vaikutuksia. Kuonat pois kuppauksella Kuppaus on tehokas kuonanpoistaja. Verenkierron tehostuminen lisää myös hapen ja ravinteiden kulkua elimistössä. Lymfahoito on myös hyvä stressin ja lihaskireyksien laukaisija. Ultraääntä on hyödynnetty selluliittihoidoissa jo 90-luvulla. Hieronnalla on todistettuja fysiologisia vaikutuksia. 80 SAUNAHOIDOILLA on Suomessa pitkät perinteet. Lisämunuaisten toiminta vaikuttaa kaikkiin elimistön kudoksiin, elimiin, rauhasiin sekä myös mielentilaan ja tunteisiin. Kun verta on imeytynyt riittävästi sarvien alle, kuppari irrottaa sarvet samassa järjestyksessä kuin on ne kiinnittänyt. Selluliitin poistoon on monia keinoja, eräs niistä on alipainehieronta, erilaiset voiteet ja bodywrapping. Nykyisin kuppaus yhdistetään toisinaan akupunktioon, jolloin sarvituskohtina on alettu käyttää eri akupisteitä. Alipaineella selluliitin kimppuun Selluliitti on rasvakudokseen kertynyttä kuonaa, mikä kertoo myös huonosta aineenvaihdunnasta. Varsinaisia selluliittihoitoja tehdään myös ultraäänellä. Hieronta ja aineenvaihdunta Monista hoidoista voi olla apua aineenvaihduntaan. Sitä sovelletaan jopa akneen, ihottumiin, psoriasikseen, astmaan ja vaihdevuosivaivoihin. Saunomiseen voi talvisaikaan lisätä vaikkapa avantounnin, joka tehostaa merkittävästi verenkiertoa. Selluliittivoiteet voivat sisältää aineenvaihduntaa kiihdyttäviä mausteita, yrttejä ja/tai kofeiinia. henkilön stressitila jatkuu, myös kortisoli-hormoni on jatkuvasti koholla. Kortisoli muuttaa myös rasvaaineenvaihduntaa siten, että elimistöön alkaa kerääntyää vyötärörasvaa, jolloin myös kalorien poltto hidastuu. Hoidosta voi hakea apua raskauteen liittyvään turvotukseen sekä erilaisten arpien, tulehdusten ja ihosairauksien hoitoon. Sen seurauksena kortisolia tuottavat lisämunuaiset väsyvät, nykyisin puhutaankin lisämunuaisten uupumustilasta. Imunestekiertoa tehostetaan kevyillä, rytmikkäillä ja pumppaavilla sormilla tai koko kädellä tehtävillä manuaalisilla otteilla. Alle jätetty aine toimii tällöin rasvakudoksen aineenvaihduntaa vauhdittaen. Hieronnan parhaimpia puolia ovat verenkierron ja kudosten aineenvaihdunnan vilkastuminen sekä jännittyneiden lihasten rentouttaminen. Koneen käyttö on kuitenkin tehokkaampaa ja vaivattomampaa. Lymfahieronnan tavoite on saada kudoksissa oleva ylimääräinen neste imusuonistoon ja sieltä edelleen kehon nestekiertoon. Bodywrappingissa keho tai sen osia kääritään tiukanpuoleisiin kelmuihin. Eri puolilla maailmaa on käytössä satoja hierontatekniikoita aina thaihieronnasta ruotsalaiseen hierontaan ja intialaisesta päähieronnasta lymfahierontaan. Lisämunuaisten uupumus aiheuttaa muun muassa väsymystä, masennusta, haluttomuutta, uneliaisuutta ja stressinsietokyvyn heikkenemistä. Fysiologisesti kortisoli on elimistössä tarpeellinen tulehduksenvastaisissa reaktioissa, verenpaineen stabilisoinnissa ja glykoneogeneesissä sekä suolahapon ja pepsiinin erityksessä vatsassa. Kuivakuppauksessa verta ei lasketa, vaan iho-alueita hierotaan imukupeilla. Kuppari pesee kupattavan selän huolellisesti ja tekee lähinnä naarmuja muistuttavat pienet haavat, joihin kohdistetaan imua. Kupattava on saunan lämmössä yleensä 10–15 minuuttia, jonka jälkeen hän asettuu kuppauspöydälle vatsalleen. Sitä on käytetty mm.. Alipaineaitteen periaate on sama kuin kuivakupeillakin tehtävä kuivakuppaus. Hoitomuodosta on katsottu olevan apua myös korkeaan verenpaineeseen, verenkiertovaivoihin, niska-hartia-vaivoihin, migreeniin, puutuviin tai kipuileviin raajoihin
Tämä elvyttää tehokkaasti verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Paljon liikkuva kaipaa enemmän hiilihydraatteja kuin istumatyöntekijä. Turpeen yhdistäminen saunomiseen on erityisen terveysvaikutteista. Pätkäpaastojen ja ruokavaliorajoitusten seurauksena keho saattaa takertua tarjottuihin kaloreihin yhä tiukemmin. Vesihoitojen juuret ovat KeskiEuroopassa, jossa vesihoitojen on käytetty ja kehitetty 1700-luvulta lähtien. Hoidot tehostavat aineenvaihduntaa, puhdistavat, rentouttavat ja hemmottelevat. Jätä siis osa viljatuotteista väliin äläkä sorru sokeriherkkuihin jokaisen kahvikupillisen kaverina. Kookosöljy myös aktivoi kilpirauhasta ja vilkastuttaa siten aineenvaihduntaa. Tätä pohtiessa moni turvautuu dieetteihin, tiukkoihin rajoituksiin ja sääntöihin, mutta pysyviä tuloksia niillä saavutetaan harvemmin. 81 VESIHOITOJEN juuret ovat KeskiEuroopassa, jossa vesihoitojen on käytetty ja kehitetty 1700-luvulta lähtien. noa pudotettaessa ensiarvoisen tärkeää, sillä kehosta poistuvan huonon rasvan mukana irtoaa myös raskasmetalleja, jotka täytyy huuhdella pois. Vesihoitoihin voidaan lukea myös kääreet, savija mutahoito, turvehoito, vesihieronta ja kylvyt. – Suosittelen luomua, jos siihen on mahdollisuus. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Matton Images. Nykypäivänä kuntosaleilla on paljon myös infrapunasaunoja, joiden terveysvaikutukset perustuvat nimenomaan hikoilun tehostamiseen. Kevät keikkuen tulevi, vaan millä tolalla on rasvaprosentti. Vesihoidot yhdistävät kuuman ja kylmän Vesihoito on fysikaalinen hoitomuoto, josta on lukuisia eri muunnoksia. Saunaterapiahoitoja voi ottaa omien mieltymysten ja tarpeiden mukaan kertaluontoisesti tai sarjana, yksin tai yhdessä muiden kanssa. Vesihoidossa eli hydroterapiassa vettä käytetään sekä sisäisesti että ulkoisesti kaikissa sen olomuodoissaan. Myös liikunta laittaa aineenvaihdunnan käyntiin. Karppaamaan ei kuitenkaan tarvitse ryhtyä, sillä kyse on vain liika-annosten karsimisesta. Turvesaunahoito parantaa aineenvaihduntaa ja eliminoi kuonaa. Saunahoidoiksi voidaan katsoa myös kuppaus, turvehoidot, vesihoidot ja yrttihoidot. Hikoilun myötä elimistöstä poistuu kuona-aineita. Osa hoidoista toteutetaan saunassa ja osa kylpyhuoneessa. Lisäksi kannattaa napostella pähkinöitä ja manteleita, jotka ovat pullollaan hyviä rasvahappoja. Viherjauheista virkeyttä Jos laihduttaminen aiheuttaa ongelmia vireystasossa tai nälkä vaivaa jatkuvasti, on ruokavaliossa silloin jotakin pielessä. Painonpudotuksen tueksi kannattaa nauttia viherjauheita. Koulutuksena saunaterapia on nuori. – Aterioiden välit voivat olla liian pitkiä tai annokset liian pieniä. nosta laskettuna 1 gramma per kilo päivässä. Viherjauheet ovat luonnon omia monivitamiinija hivenainesekoituksia, jotka puhdistavat suolistoa ja auttavat siten painonhallinnassa. Vesihoitoa on myös avantouinti, josta moni on saanut apua erilaisiin kiputiloihin ja vireysongelmiin. Pakkoaikataulut ja veren maku suussa painaminen sotivat kuitenkin tässäkin kohtaa tavoitetta vastaan. Se hoitaa kipua ja särkyjä sekä hormonitoimintaa. Sarjana saunahoitoja suositellaan kroonisten kipujen, aineenvaihdunnan hitauden tai vaikkapa ihottumien hoitamiseen. Nämä pois, tätä lisää Ylimääräisestä eli lihottavasta energiasta pääsee helposti eroon jättämällä ruokavaliosta liiat hiilihydraatit pois. Helpoin kotona tehtävä, aineenvaihduntaa vauhdittava vesihoito on esimerkiksi kuumien ja kylmien suihkujen vuorottelu. Kofeiinilla on myös rasvaa polttava vaikutus, mutta liikaa käytettynä se aiheuttaa ongelmia. Kannattaa kuitenkin muistaa, että ruoan himo on eri asia kuin oikea nälkä, Sundvik sanoo. – Viherjauheet tukevat happoemäs-tasapainoa kehossa ja vilkastavat aineenvaihduntaa. Sen ovat aloittaneet saunaterapiahoitojen kehittäjät Merja Pihlajamäki ja Mervi Hongisto. Pysyvä painonpudotus onnistuu nimenomaan pienten valintojen ja joustavuuden yhdistelmällä. Sama periaate sopii myös jalkakylpyihin, jolloin jalat vaihdetaan mahdollisimman kylmästä vadista mahdollisimman kuumaan vatiin muutaman minuutin välein. Kookosöljy ja kylmäpuristettu oliiviöljy ovat parhaita vaihtoehtoja ruuanlaittoon, Sundvik kertoo. – Painon kanssa jojoilu ei välttämättä ole terveydelle vaarallista, mutta henkisellä puolella se on rankkaa ja lannistavaa. Vanhimpia vesihoidon muotoja ovat uiminen ja kylpeminen meressä, terveyslähteissä ja kylpylöissä. Saunaterapia kehon puhdistajana Saunominen on itsessään terapeuttista. Kylpyjä ovat kuhne-kylpy, yrttikylpy ja öljydispersiokylpy. – Kannattaa urheilla juuri silloin, kun se tuntuu itsestä hyvältä eikä lisää stressiä. (Lähde ja lisätietoja: cocovi.fi) Hoikistu tehostamalla aineenvaihduntaa rasvaimun esivalmisteluna. Hoidoksi sopivat myös kylvyt, jalkakylvyt, kääreet ja hieronnat. – Tämän jälkeen avitetaan aineenvaihduntaa. Hyvää rasvaa tarvitaan välttää, mutta sen laatuun täytyy kiinnittää huomiota. Saunakin yhdistää lämmön ja veden. Vihreä tee ja voimakkaat mausteet, kuten chili, cayenne, inkivääri ja kurkuma, kaikki potkivat kroppaan vauhtia ja polttavat rasvaa. Niillä kaikilla on myös terveydelle positiivinen vaikutus, sillä ne pursuavat antioksidantteja, Sundvik neuvoo. Ei voi olla hyvä olla, jos ensin laihduttaa ja sitten kilot palaavat heti takaisin, sanoo ravintoasiantuntija Sami Sundvik. Väsymys hoituu helposti viherjauheita ruokavalioon lisäämällä, Sundvik neuvoo. Vesi soveltuu hoitoon kuumana, kylmänä, höyryävänä tai jäisenä. Matalataajuuksisen ultraäänen on havaittu polttavan rasvaa niin, että kiinteä rasva muuttuu juoksevaksi
Matala-asteinen tulehdustila ja kohonnut verenpaine ovat usein lihavuuteen liittyvien sairauksien taustalla. Tutkimusmatka lumikenkäillen lähiluontoon vaikka koko perheen voimin on hauska tapa ulkoilla yhdessä. Verenpaine alenee ja mieli virkistyy metsässä Lumikenkäily sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille, ja tarjoaa kokonaisvaltaisen kuntoilun lisäksi oivan mahdollisuuden tutustua talviseen luontoon. Lumikenkäily voi olla kevyttä ulkoilua ja luonnosta nauttimista, tai se olla myös raskasta kuntoiluakin. Mustikka vähensi rasvaisen rehun tulehdusta lisäävää vaikutusta, mikä ilmeni soluvälittäjäaineiden profiilin muutoksissa ja tulehdussolujen toimintaa tukevien T-solujen suhteellisen määrän vähentymisenä. Runsasrasvaista rehua syöneet eläimet lihoivat merkittävästi ja niillä ilmeni haitallisia muutoksia sokerija rasva-aineenvaihdunnassa, tulehdustekijöissä ja verenpaineessa. Vauhdin, intensiteetin ja matkan pystyy itse päättämään, jonka lisäksi kuormitukseen vaikuttavat vallitsevat maastoja sääolosuhteet. Myös metsän äänet ja tuoksut vaikuttavat hyvinvointiin. Osa eläimistä sai rehussa 5 tai 10 prosenttia kylmäkuivattua mustikkaa. Mitä jyrkempi maasto, sitä enemmän piikkejä kengissä on oltava. Metsään kannattaa myös viedä lastenlapset. Suomen Ladun järjestämillä Lumikenkäily tutuksi -kursseilla perehdytään erilaisiin lumikenkiin ja lajin tekniikkaan. Metsäntutkimuslaitoksen selvityksen mukaan päivittäin metsässä vietetyt 20 minuuttia kohottavat elinvoimaisuuden tunnetta ja laskevat verenpainetta. Siistissä sisätiloissa paljon aikaansa viettäville lapsille ei kehity hyvää vastustuskykyä, mutta metsästä lapset saavat hyödyllisiä bakteereja iholleen. Metsän terveysvaikutusten koetaan tulevan kuin itsestään, koska siellä liikkuminen tuntuu monista vaivattomalta. Terveysuutisia Lyhytkin liikkuminen metsässä vaikuttaa positiivisesti ihmisen psyykkeeseen ja fysiikkaan. Tutkimuksessa osoitettiin ensimmäistä kertaa mustikan hyödylliset vaikutukset samanaikaisesti sekä verenpaineeseen että ravitsemusperäisiin tulehdusvasteisiin. Suomen Latu järjestää Lumikenkäily tutuksi -kursseja, joissa perehdytään varusteisiin ja harjoitellaan erilaisia tekniikoita ohjaajan opastuksella. Tutkimuksessa selvitettiin suomalaisen metsämustikan vaikutuksia hiirillä, joille syötettiin kolmen kuukauden ajan runsasrasvaista rehua. Jyrkässä mäessä upottavaa puuterilunta talsiessa saa helposti kovakuntoinenkin henkilö hien pintaan. Lumikenkäily on loistava tapa tutustua talviseen luontoon Ku va : S am p a S u lo n en LUMIKENKÄILIJÄT Kiilopäällä.. Mustikan terveysvaikutusten on arveltu johtuvan sen sisältämistä polyfenoleista, erityisesti antosyaaneista, joita metsämustikassa on moninkertaisesti kaupallisesti viljeltyihin pensasmustikkalajeihin verrattuna. Lumikenkien kanssa käytetään omia kenkiä, jonka vuoksi kannattaa valita lumikengät, joissa siteet ovat helppokäyttöiset ja luotettavat. 82 Mustikka voi ehkäistä runsasrasvaisen ruokavalion haittoja Mustikan syöminen vähensi runsasrasvaisen ruokavalion haittoja juuri julkaistussa Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa. Metsämustikka on luonnollinen prosessoimaton elintarvike, joka on tärkeä osa pohjoismaista ruokavaliota ja jota voitaisiin hyödyntää enemmän myös muualla maailmassa. Lumikenkäily on turvallista oikeanlaisella varustuksella. Mustikka ehkäisi myös rasvaisen rehun aiheuttamaa verenpaineen nousua. Tutkijat tarkastelivat näiden ruokavalioiden vaikutuksia tulehdukseen liittyvien solujen määriin ja soluvälittäjäaineina toimivien sytokiinien pitoisuuksiin, systoliseen verenpaineeseen, sokerin sietokykyyn, insuliiniherkkyyteen sekä painon kertymiseen. Mustikoilla on useita todettuja terveysvaikutuksia ja niiden käyttöön liittyy paljon perinnetietoa. Lumikengän pohjassa olevat piikit pitävät kävelijän pystyssä liukkaammallakin säällä
Kun elämäntavat ovat kerryttäneet rasvaa nimenomaan vatsanseutuun sekä vatsaonteloon sisäelinten ympärille, saattaa seurauksena olla jopa valtimotauti, joka tarkoittaa verta kuljettavien valtimoitten ahtautumista. Vaarana ovat myös muutokset kilpirauhasen toiminnassa, jolloin T3-kilpirauhashormoni ei toimi enää siten kuin sen pitäisi. 84 Voimistava liikunta Iän myötä etenkin naisten vatsan seudulle alkaa kertyä vatsamakkaroita, vaikka varsinaista ylipainoa ei juuri olisikaan. Kortisolireseptoreita on paljon juuri vyötärön seudun kudoksissa.. Ikääntymisen myötä myös oma aktiivisuustaso laskee monilla miltei huomaamattomasti. Liikunnan määrä voi jäädä vähemmälle, mikäli kalenterissa ei ole merkintää säännölliselle täsmäliikunnalle. Syynä muutoksiin ei ole yksinomaan herkuttelu ja väärät elämäntavat. Ennen jäntevä ja kimmoinen vyötärönseutu alkaa kerätä vatsamakkaroita. Sopivasti lihasharjoittelua ja kestävyysliikuntaa Keskivartalon makkarat kuriin Vaihdevuosien lähestyessä moni nainen huomaa vartalossaan muutoksia. Mutta, kun se lisääntyy, se vaikuttaa helposti rasvojen käyttöön energianlähteenä. progesteronin ja estrogeenien erityksessä tapahtuu hiipumista, joka voi näkyä lisäkiloina vyötäröllä ja mielialan muutoksina. Stressikin voi muokata vyötäröä Myös stressi ja työssä jaksaminen vaikuttavat vyötärölinjan muutoksiin. Maksan rasvoittuminen lisää entisestään elimistön tulehdusreaktiota ja on omiaan pahentamaan verisuonten seinämässä olevaa tulehdusta, joka on keskeinen tapahtuma valtimotaudin kehittymisessä. Jos oma aktiviteettitaso ja kunto ovat huonot, työ alkaa rasittaa eri tavalla kuin nuorempana. Syntyy paljon helpommin stressiä, väsymystä ja kuormitusta, jolloin kortisolitaso elimistössä nousee. Vaihdevuosien myötä Kun kortisolitaso nousee liian korkealle, vaikuttaa se rasva-aineenvaihduntaan, jolloin rasva kerääntyy helposti juuri keskivartaloon. Ongelma ei ole ainoastaan kosmeettinen. Vatsaontelon sisään kertyvä rasva ja sen aiheuttamat tulehdusreaktiot sekä aineenvaihduntavaikutukset vaikuttavat koko elimistön rasva-aineenvaihduntaan ja glukoosiaineenvaihduntaan. Normaalisti stressihormoni on hyvästä, kun sitä on elimistössä oikea määrä. Keskivartalolihavilla vaarana rasvamaksa On valtavan paljon asioita, joissa keskeisenä lähtökohtana on omenatyyppinen vyötärölihavuus
85 Kestävyysliikunnasta on apua keskivartalolihavuuteen. Jo pienikin painonpudotus parantaa tilannetta.
Yritä pinnistellä muutama liike vielä sen jälkeen, kun tunnet tarvetta lopettaa. Täysjyväisiä viljatuotteita, kuten täysjyväleipää ja –puuroja, on suositeltavaa syödä monipuolisesti päivittäin. Syö vähemmän kuin kulutat, sillä mikään liikunta ei yksin laihduta. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että jo 5 – 10 prosentin painonlasku parantaa selvästi aineenvaihduntatapahtumia sekä laskee verenpainetta. Harva tiedostaa, kuinka paljon pienenkin suklaakeksin kuluttaminen vaatii työtä. Kasvirasvapohjainen margariini sopii leiville ja rypsiöljy ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeisiin. Vaikka maksa ja lihakset ovat tässä tapahtumaketjussa keskeisiä, koskee se muitakin elimiä. Kalaa suositellaan pääruoaksi 2 – 3 kertaa viikossa. Niitä voi syödä sellaisenaan tuoreina salaatteina, raasteina, lämpiminä lisäkkeinä ja pääruokina. Munuaisten ympärille kertyvä rasva on omiaan nostamaan verenpainetta ja jälleen yksi rasitustekijä verisuonille ja sydämelle sekä munuaisille itselleen. Tämä johtaa sokeriarvojen nousemiseen ja sitä kautta mahdolliseen diabetekseen. Ne sisältävät tarpeellista kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Terveyden kannalta on parempi olla vaikka hieman pyöreä ja lihaksikas, kuin laiha läski. Esimerkiksi monijyväpaahtoleivässä on hirveä määrä sokeria ja hiilihydraatteja. Leikkeleitä, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja, voi käyttää leivillä maltillisesti. Kuntosaliharjoittelun lisäksi kannattaa harjoittaa sopivassa määrin myös aerobista liikuntaa. Teksti: Soili Kaivosoja Terveyden kannalta on parempi olla vaikka hieman pyöreä ja lihaksikas, kuin laiha läski. Näin varmistetaan sydämelle tärkeiden rasvojen saanti. Nestemäiset maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, eli maito, viili ja jogurtti, kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon kohtuullisesti käytettyinä. Kuntosalia ja terveellistä ruokaa Taistelu vatsamakkaroita vastaan alkaa siis ravintotottumusten korjaamisella sekä kuntosalille lähtemisellä. Tähän ryhmään kuuluvat kala, margariini ja rypsiöljy. Vatsaontelon sisällä olevan rasvan vaikutuksista ei säästy oikein mikään. Jos ei ole lihaksia, ryhti huononee, nivelet joutuvat kovalle rasitukselle ja yleisolemus on ”löysä”. Rasva tulee valita mieluummin kasvikunnan kuin eläinkunnan puolelta ja viljatuotteet täysjyväisinä. Lihasmassan lisääminen kasvattaa energiankulutusta ja se kasvattaa hieman lepoaineenvaihduntaa. Rasvan kertymisestä seuraa, että lihakset käyttävät huonommin verenkierrossa olevaa glukoosia. Vatsalihaksille kyytiä Suorat vatsalihakset sekä keskivartalo Istu hieman takanojassa ja aseta jalat loivaan koukkuun siten, että jalat jäävät kevyenä lattiaan. Hiilihydraatit eivät ole pahasta, mutta usein syödään liian paljon turhaa höttöä. Ne keventävät ruokavaliota ja sisältävät tarpeellisia kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja. Monilla tepposia tekee myös piilorasva, joita saa melkein huomaamatta kovista juustoista, erilaisista salaattikastikkeista sekä kahvileivistä. Suurimmalla osalla on ongelmana se, että lihaksiston määrä kehossa on olematon. Haimaan kertyvä rasva vaikuttaa insuliinineritykseen, mikä lisää edelleen taipumusta diabetekseen. Ne varmistavat kalsiumin ja B2-vitamiinin saannin ja ovat proteiinin lähteitä. Pienillä askelilla ja maltilla tehdyt muutokset ovat parhaimmat. Myös haimaan kertyy rasvaa, joka haittaa haiman toimintaa ja haiman insuliinieritystä, mikä sitten edelleen lisää taipumusta diabetekseen. Tee ohjeissa olevia liikkeitä kolme kierrosta ja toista liikettä aina niin kauan kuin jaksat. Tärkeää on käyttää ravinnepitoista, ei energiapitoista ravintoa, jossa kasviksilla ja hedelmillä on tärkeä rooli. Ylimääräistä rasvaa kertyy myös lihaksiin. Ravinnon laadusta puhutaan paljon. Liha ja kana sopivat pääaterioiden osaksi. Perunaa, pastaa tai ohra-, kauratai riisilisäkettä voi syödä pääruokien ohessa. Syöminen kuriin ja kuntoon Kasvikset eli juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat muodostavat hyvän perustan syömiselle. Anneli Toivonen 37-vuotias kolmen lapsen äiti Orimattilasta Liikunnanohjaaja AMK, Tradenomi YAMK vetää vauvauinteja sekä uintija liikuntaryhmiä antaa yksityistä uintija liikunnanohjausta www.parsky.net. Varo, että et tee liikettä reisillä vaan keskivartalolla! Rasvoittumisessa on vaaransa myös sokeritaudin suhteen, joka on keskeinen valtimotaudin taustatekijä. Lihaskudos painaa noin kolmanneksen rasvaa enemmän ja siinä on vilkkaampi aineenvaihdunta. Jo pieni painonpudotus auttaa Kaikista helpoin tapa sulattaa vatsamakkarat on se, ettei hanki niitä. Niistä elimistö saa proteiinia. Se on tie parempaan kuntoon ja parempaan kehon koostumukseen sekä energisempään arkeen. 86 Liikunnanohjaaja ANNELI TOIVOSEN suunnittelemat jumppaliikkeet ovat tarkoitettu juuri vatsamakkaroiden karkottamiseen. Ojenna jalat ylös suoraksi ja takaisin alas lattiaan rauhallisesti keskittyen. Rasvan laadun entistä painokkaampi huomioiminen on poikinut uudenlaisen ruokaryhmän, pehmeän rasvan lähteet. Artikkeli perustuu FAF Personal Trainer, LO Tiina Raninin sekä Sydänliiton ylilääkäri Mikko Syvänteen haastatteluihin
Vinot vatsalihakset ja kyljet Käy selinmakuulle, levitä kädet sivuille ja ota tuki käsille. Pidä 10 sekuntia ja muista hengittää. Hartiat ja pää pysyvät paikoillaan koko suorituksen ajan. Liike on tosi tehokas keskivartalolle ja alavatsalle. Koukista jalat ja ojenna ne kohti lattiaa. Vedä polvet syliin koukkuun. Pidä hartiat ja pää alustassa koko suorituksen ajan. Suorat vatsalihakset ja selkälihakset Asetu kyynärnojaan selällesi ja paina alaselkä napakasti lattiaan. Kurkota kevyesti varpaisiin. Käy selinmakuulle, aseta kädet sivulle kämmenet lattiaan. Nosta jalat ylös ja heiluta niitä puolelta toiselle niin, että tunnet tekeväsi töitä vatsalihaksilla. Huilaa hetki ja toista liike kolmesta kuuteen kertaan. Kantapäät saavat osua lattiaan. Vedä jalat koukkuun, josta jalat ponnistetaan ylös kohti kattoa. Keskivartalo tekee töitä. Kuvittele laittavasi ylitiukkojen farkkujen ylintä nappia kiinni. 87 Suorat vatsalihakset ja alavatsa. Muista hengittää. Paina alaselkä napakasti kiinni seinään. Potkaise jalat korkealle, jolloin tuntuu, että takapuolikin nousisi mukaan. Ojenna vuorotellen kumpaakin jalkaa suoraksi lattiaan ja purista samalla toista jalkaa pysymään sylissä. Älä päästä toista jalkaa saattamaan ojennusta tekevää jalkaa! Syvät vatsalihakset ja lantionpohja Seiso selkä seinää vasten, jalat lähellä seinää. Suorat vatsalihakset Istu jalat loivassa koukussa. Suorista jalat samalla kun läpsäytät kädet sivulle samaan linjaan olkapään kanssa
– Kun ihminen haluaa aidon, pitkäkestoisen muutoksen elämäänsä, on tärkeää, että hän tekee itse omat oivalluksensa, päätöksensä ja sitoutumisensa niihin. He toimivat Fressi liikuntaja hyvinvointikeskuksissa.. Osallistujilla on mahdollisuus saada mallintöitä Johannan luotsaamasta mallitoimistosta. Wellness coaching -valmennuksen tärkein voimavara ovat aivot, jotka valjastetaan mukaan työhön luomalla oikeanlainen mielikuva tulevasta. Yksi merkki elämäntasapainon vääristymästä on se, että elämä ei ole kivaa. Näin aivot tukevat meitä sitoutumaan aidosti ja kestävästi. Podemme kroonista aikapulaa, väsymystä ja riittämättömyyden tunnetta. Bikini Challenge 2015 starttaa maaliskuussa Wellness coaching oivalluttaa terveyteen ja hyvinvointiin Personal training on saanut rinnalleen Wellness coaching -hyvinvointivalmennuksen, joka tähtää kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja elämänlaadun parantamiseen. Bikini Challenge -haastekampanjaan osallistuminen maksaa 80 euroa henkilöltä. Kilpailu koostuu kolmesta osiosta: nettivalmennuksesta, treenipäivästä sekä kuvausja kilpailupäivästä. Wellness coacheja on Suomessa noin 30. 88 Poimintoja Valtakunnallinen Bikini Challenge 2015 -haastekisa starttaa maaliskuun alussa. Hakemukset sähköpostilla johanna@facemaker.fi BIKINI CHALLENGE 2015 -haastekisan primus motorina. Hän toi personal training -ideologian Suomeen 1990-luvulla. Valmennettava itse päättää visiostaan: mitä hyvinvointi hänelle konkreettisesti tarkoittaa, miltä se tuntuu ja maistuu. Pysyvät muutokset eivät tule ulkopuolelta annettuna, napinpainalluksella tai käskyllä, Fysioline Fressi Oy:ssä kehitystyötä tekevä liiketoimintajohtaja Petteri Paakkunainen kertoo. – Kyseessä on kaikille bikinikuntoa sekä sporttimallintöitä hakeville naisille loistava ponnahduslauta kisan kautta saada uusia työtilaisuuksia tai vaikka vain saavuttaa unelmiensa bikinivartalon, kertoo kilpailun organisaattori, tanssiopettaja, hyvinvointikouluttaja, mallitoimisto FaceMakerin yrittäjä-toimitusjohtaja Johanna Loiri. Kisaan voi ilmoittautua helmikuun ajan. Kilpailun palkintona ovat kansikuvaukset Bodytreeni-lehdessä sekä promootioita ja mallintöitä Mallitoimisto FaceMakerilla. Silti työssä olisi jaksettava ja perhettä hoidettava. – Mikäli tulet valituksi treeni -ja koulutuspäivään, sen hinta on 70 euroa henkilö, Johanna sanoo
Jos flunssa iskee, on inkivääri apuna. Savuttomuus kannattaa: Valtrassa esimerkiksi sairauspoissaolot ovat vähentyneet, vaikka suoraa yhteyttä savuttomuuteen onkin vaikea osoittaa. Vuosittainen painonnousu oli maitovalmisteiden käyttäjillä 100 grammaa vähäisempää kuin niukasti tai ei lainkaan maitovalmisteita käyttävillä. Kahvittelu saattaa lisätä elinvuosia Kolmesta neljään kuppia kahvia päivittäin juovat saattavat elää hieman muita pitempään, tuore tutkimus vihjaa. Palsternakan maussa voi aistia persiljaa ja muskottia. Se puri ja nyt savuttomuus on osa normaalia toimintaa. – Olimme ja olemme yhä kisan voitosta tosi ylpeitä. Kahvin lisäksi kuitenkin hyvin moni muukin seikka voi selittää nyt havaitut yhteydet, joten tuloksia kannattaa tulkita maltilla. Tulokset eivät paljasta, mistä yhteys johtuu, mutta kahvi voi aiempien tutkimusten mukaan ehkäistä mm. Tutkimuksiin osallistui 3400–8500 aikuista. Projektin alkumetreillä Suuronen laski, että 1000 työntekijän yritys maksaa käytännössä 3–4 työntekijälle pelkästä tupakoinnista. 89 Riittävä kaliumin saanti tasoittaa lukuisten lähteiden mukaan korkeaa verenpainetta. Amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että yli kolme annosta maitovalmisteita päivässä nauttivat lihoivat vähemmän kuin alle annoksen päivittäin käyttävät. Paras Savuton Työpaikka 2015 –kilpailuun voi ilmoittautua mukaan 5.4.2015 asti. Pienikin pala palsternakkaa antaa keittoihin ja pataruokiin herkullisen aromin. Tähän puututtiin heti. Kahvin mahdollisia terveyshyötyjä on tutkittu runsaasti viime vuosina. Espanjalaisessa tutkimuksessa annoksen jogurttia päivässä nauttineet olivat harvemmin lihavia tai ylipainoisia kuin alle kaksi annosta sitä syöneet. Käytännössä esimies antoi tupakoinnista varoituksen. kapsaisiinia, beta-karoteenia, kurkumiinia, salisylaattia ja kaffeiinihappoa, jotka kaikki vähentävät kipua ja tulehdusta. Kuuma inkiväärijuoma helpottaa flunssan oireita ja vähentää tukkoisuutta. diabetesta. Palsternakka-juures on myös hyvä kuidun lähde. Inkiväärillä potkua ruoansulatukseen Inkivääri sisältää mm. Valtrassa säännöt ovat selvät: tehdasalueella ei polteta, ei tupakkaa, eikä esimerkiksi sähkösavukkeita. – Alussa muutama työntekijä kapinoi ja kokeili sääntöjen pitävyyttä. Verenpainelääkkeeksi palsternakkaa Wellness coaching oivalluttaa terveyteen ja hyvinvointiin Maito helpottaa painonhallinnassa Maitovalmisteilla on tuoreiden tutkimusten mukaan pieni painonnousua hillitsevä ja ruuan kalsiumilla painonlaskua edistävä vaikutus. Tutkimus julkaistiin American Journal of Epidemiology -lehdessä.. Hedelmiä runsaasti syöneillä jogurtinkuluttajille yhteys painoon oli vielä vahvempi. Tanskalaisessa tutkimuksessa kalsiumin saanti ruuasta liittyi lievään painonlaskuun kolmen tutkimuksen tarkastelussa. Todennäköisesti kahvi voikin pienentää ainakin diabetesriskiä jonkin verran. Inkivääri parantaa vastustuskykyä ja tuo potkua ruoansulatukseen, sillä se kiihdyttää verenkiertoa, vähentää turvotusta ja poistaa nestettä kehosta. Ravinnossa palsternakassa on runsaasti kaliumia. Traktoritehdas on ylpeä savuttomuudesta Traktoreita valmistava suolahtelainen Valtra Oy voitti Paras Savuton Työpaikka -kilpailun vuonna 2014 – ensimmäisenä yksityisen sektorin työpaikkana kilpailun viisivuotisen historian aikana. Omalla ajallaan, käytännössä lounasaikaan, työntekijä voi käydä tupakoimassa tehdasalueen ulkopuolella. Moni tämän alueen metallialan firma on alkanut esimerkkimme innostamana harkita savuttomuutta, kertoo henkilöstöjohtaja Jari Suuronen
Valmiste sisältää kasvisteroleja, erityisesti betasitosterolia ja muita kasvisteroleja, kuten kampesterolia, sitostanolia ja kampestanolia sekä lisäksi vihreä tee -uutetta ja viinirypäleen kuorijauhetta, koliinia, sinkkiä, niasiinia ja biotiinia, jotka edistävät hiusten pysymistä normaaleina. Lady Preloxin ® aktiiviset ainesosat tukevat verenkiertoa ja lisäksi auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Naisen seksuaaliset elimet toimivat kuitenkin samalla tavalla kuin miesten, eli ne ovat riippuvaisia verenkierrosta ja liukastumisesta tuottaakseen mielihyvää ennen yhdyntää ja sen aikana. Lisäksi se sisältää tuotteen tehoa vahvistavia prebiootteja; kuten inuliinia, glukoosimonohydraattia ja pektiiniä, joista merkittävin on inuliini. Chili Kromi2 Cayannen kromi on tarpeellinen veren sokeritasapainon säätelyjärjestelmälle, koska se hillitsee makeanhimoa, www.naturamedia.fi Kotimaista pellavansiemenrouhetta Runsaskuituinen Elixi Diabene auttaa pitämään verensokerin tasapainossa. Betasitosterolia sisältävillä valmisteilla on todettu olevan positiivista vaikutusta miestyyppiseen hiustenlähtöön. Hankintatukun uutuustuote on kehitetty Suomessa yhteistyössä HiusAkatemian asiantuntijoiden kanssa. Evonia Hair Booster ravintolisä sisältää tarkkaan valitut ravintoaineet hillitsemään testosteronin muuttumista DHT:ksi. Näin Diabene huolehtii samalla vatsan hyvinvoinnista. Nopeasti imeytyvä C Biosorin C-vitamiini on yksi Natura Median uuden vitamiinisarjan tuotteista. Miessukuhormonien voimakas vaikutus hiustuppiin välittyy DHT:n eli dihydrotestosteroni-hormonin välityksellä. Diabene onkin tarkoitettu henkilöille, joiden verensokeritasot ovat lievästi koholla. Chilin syömisen on todettu hillitsevän näläntunnetta, jolloin kylläisyys saavutetaan nopeammin. Laktoositon, gluteeniton, soijaton ja hiivaton valmiste. Hiusten harveneminen ja kaljuuntuminen liittyy voimakkaasti myös perintötekijöihin. Lady Prelox® on kliinisesti testattu yli 200 naisella. Se tukee lisäksi ruoansulatuksen normaalia toimintaa, mikä saa olon tuntumaan energiseltä ja kevyeltä. Elixi Diabene on kotimainen pellavansiemenrouhevalmiste, jonka ainesosien on tieteellisissä tutkimuksissa todettu auttavan pitämään verensokeriarvot hallinnassa. Cayannen kapsaisiini tehostaa aineenvaihduntaa lisäämällä syömisen jälkeistä kehon lämmöntuottoa eli termogeneesiä. 90 Betasitosterolia sisältävä ravintolisä hillitsee miestyyppistä hiustenlähtöä Miesten voimakas testosteronitaso altistaa miehet hiusten harvenemiselle ja kaljuuntumiselle. Maitohappobakteerit tavallisen hyvään elämään Lisätehoa painonpudotukseen Chili Kromi2 +Cayanne sisältää kahta vaikuttavaa tehoainetta: chiliä ja kromia. Natura Median Probiot8020 sisältää yhdistelmän Lactobacillus acidophilusta ja Bifidobacterium lactista, joiden vaikutuksista tiedetään paljon ja jotka myös vaikuttavat suoliston oman bakteeriflooran muodostumisessa. Naisille, jotka haluavat enemmän Päivittäiseen käyttöön tarkoitettu, patentoitu Lady Prelox® sisältää luonnollisia aineita, jotka myötävaikuttavat synergiassa haluun, mielihyvään ja seksuaaliseen hyvinvointiin. C 600-vitamiini on nopeasti imeytyvä C-vitamiinivalmiste, joka sisältää myös ruusunmarjaa. Tässä muodossa olevien vitamiinien ja hivenaineiden hyväksikäytettävyys on korkea, ja elimistö voi siksi käyttää niitä tehokkaasti ja parhaalla mahdollisella tavalla hyödykseen. Diabene on monipuolinen yhdistelmä kuituja, kromia, magnesiumia sekä patentoitua kasviantioksidantti Pycnogenolia, jotka edistävät verensokerin pysymistä normaalina. Myynnissä apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa. Ravintomuotoisia B-vitamiineja Natura Median Complex B sisältää orgaanisesti sitoutuneita ravintomuotoisia B-ryhmän vesiliukoisia vitamiineja, joilla on sama molekyylirakenne kuin hedelmissä ja vihanneksissa olevilla vitamiineilla. Hiustenlähdön syyt ovat moninaiset ja usein taustalla on päänahan tulehdustila, joka aiheuttaa hiustenlähtöä lisäten DHT:n vaikutusta. Diabene on tarkoitettu osaksi monipuolista ruokavaliota henkilöille, jotka haluavat edistää veren sokeritasojen pysymistä normaalina. Sopii vegaaneille. Lisäksi pellavansiemenrouheen runsas kuitupitoisuus hellii vatsaa ja pellavasta saadaan myös elimistölle tärkeitä omega-3 -rasvahappoja ja kasvilignaaneja. Naisten seksuaalisuus voi olla paljon monimutkaisempi kuin miesten ja miehiin verrattuna halulla on suurempi merkitys naisille. Yksi kapseli sisältää 600 mg C-vitamiinia ja sen annostus on 1–2 kapselia päivässä.. Kaljuuntumisprosessissa testosteroni muuttuu kehossa dihydrotestosteroniksi (DHT)
Kevään pirteä välipalahitti on täysipainoinen energianlähde: yhdestä annoksesta saa viidenneksen päivän proteiinitarpeesta, runsaasti kotimaista täysjyvää ja kuituja ilman lisäaineita. Tuote sopii erinomaisesti myös vegaaneille sekä lapsille ja vanhuksille. 50 gramman Vireä-puuroannos pitää kylläisenä pitkään. Puurojen kuluttajahinta on noin 3,10 euroa/pakkaus. Puurotrendi on vallannut Suomen. Perinteisen aamupuuron rinnalla puuroa syödään eri tavoin tuunattuna, makeana tai suolaisena, niin lisukkeena kuin raakapuuronakin. Yhdestä annoksesta saa 21 prosenttia päivän proteiinitarpeesta ja kuitua 19-24 prosenttia. Myllärin Vireä-puurot ovat saatavilla hyvin varustetuista K-ruokakaupoista. Vireä-puurot on pakattu käteviin annospusseihin, jotka on helppo napata mukaan töihin, kouluun tai kuntosalille. 3 Tuoteuutiset HELSINGIN MYLLYN uusien Vireä-puurojen makuvaihtoehdot ovat Omena-Kaneli-Kaura ja Vadelma-Mustikka-Kaura, joka on myös sydänmerkkituote. Puuro on näppärä ja nopea valmistaa – vain 2 minuuttia mikrossa. Helsingin Mylly Oy on suomalainen perheyritys, joka valmistaa erilaisia viljatuotteita niin kuluttajille, suurkeittiöille kuin teollisuudelle. Puhtia päivään uudenlaisella proteiinipuurolla Puurotrendin uusin tulokas on Myllärin Vireä-proteiinipuuro. Myllärin Vireä-puurot ovat kotimaista täysjyväkauraa, niissä on proteiinia sekä runsaasti kuitua. Vireä-puurot ovat lisäaineettomia ja ne on valmistettu Helsingin Myllyn Vaasan tuotantolaitoksella ympäristöystävällisesti ilman fossiilisia polttoaineita kuten muutkin Myllärin hiutaleet ja puuroainekset. Paperilehti kestotilaus laskutusjakso 12 kk 35€ Paperilehti määräaikaistilaus 38€ Digilehti kestotilaus laskutusjakso 12 kk 28€ Digilehti määräaikaistilaus 30,40€ Tilaushinnat Käytä palvelukorttia, kun PALVELUKORTTI Karprint Oy ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Voimakehonrakennus, mestarien valinta OT A TA LT EE N TE HO LI IK KE ET Sy vä n ve de n jum pp a pi st ää kr op an ko et uk se lle PROTEIINEJA TARVITAAN yhdistyvät kahvakuulatreenissä & VOIMA KESTÄVYYS Polta rasvaa ja kasvata lihasta! kiihdyttää lihasten hajoamista lisää rasvan ja nesteen kertymistä Lihassupistus johtotähtenä MERKITÄ NIVELONGELMIA KOVAN KÄSITREENIN EI TARVITSE Liian kova harjoittelu voi viedä ylikuntoon Katabolinen kortisoli myös flunssan nitistämisessä Aituri Arttu Hirvosen NOPEUSVOIMAkausi 1. Nyt puuro valtaa myös välipalamarkkinat. Pakkauksessa on neljä 50 gramman annospussia. luokan postimerkki Tilaan Bodytreeni -lehden ___/___ 20___ alkaen itselleni lahjaksi Paperilehti kestotilaus Paperilehti määräaikaistilaus 12 kk Digilehti kestotilaus Digilehti määräaikaistilaus 12 kk Muutan tilaukseni kestotilaukseksi Irtisanon tilaukseni maksetun jakson loppuun Osoitteenmuutos alkaen ___/___ 20___ ajaksi ___/___ 20___ ___/___ 20___ Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin. Yritys on Suomen suurin kotimaisen luomuviljan jalostaja, merkittävä viljatuotteiden viejä sekä yksi Euroopan suurimmista luomukaurahiutaleiden valmistajista ja luomukauran viejistä. Kuluttajatestin suosikeiksi yltäneet makuvaihtoehdot ovat täyteläinen Omena-Kaneli-Kaura ja pirteä Vadelma-Mustikka-Kaura, joka on myös sydänmerkkituote
Lisäravinteet Punkalaitumelta Suppea valikoima Hitaat toimitukset Kalliit hinnat Tilaa jos uskallat! www.teimax.fi BAS2 Itella Posti Oy Itella Green