ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus t
é TIINA JYLHÄ-VALKONEN & TAPANI VALKONEN TREENAAVAT AINA YHDESSÄ: Rakkaus on painonhallinankin perusta! SOKERI VANHENTAA Syö ja nuku itsesi kauniiksi! BODYLEGENDA JUHA HAKALA: Aerobinen liikunta tekee hyvää kehonrakentajalle Rankat kahvakuulaliikkeet polttavat rasvaa vielä pitkään treenin jälkeen Rikoskonstaapeli KIRSI SUOMELAN tavoitteena kahvakuulaurheilun ammattilaissarjan MM-mitali Pohkeet rullaten rennoiksi VOIMAA voi kehittää lihaskoon lisäksi hermoston kautta Futiskentiltä fitnesslavoille siirtynyt tulevaisuuden lupaus Oona Tolppanen: Haluan olla kunnossa, mutta naisen mitoissa
Kun rasvasolu kasvaa täyteen mittaansa, siitä syntyy uusia rasvasoluja, jotta elimistö saa varastoitua lisää rasvaa. Hikoilu: Sauna ja kevyt liikunta auttavat poistamaan kuona-aineita ihon kautta. New Nordic Oy: (09) 8540 742, ark. Kun kuona-aineet eivät ole maksan käsiteltävinä ja matkalla pois elimistöstä, kehomme tekee kaikkensa pitääkseen ne poissa verenkierrosta ja varastoi ne rasvaan. Detoksifikaation hyödyt laihdutuksessa Elimistön säännöllinen puhdistus ja detoksifikaatio BioDrainin avulla auttaa ylläpitämään terveyttä ja pudottamaan painoa. Huuhtelu: Riittävä kuitujen saanti ja veden juonti auttavat sitomaan ja poistamaan kuona-aineita. ELINVOIMAA JOKAISEEN PÄIVÄÄN – Hopeapuulogomme on lupaus turvallisesta ja toimivasta pohjoismaisesta tuotteesta. Rasvasolut pienenevät, kun niiden ei tarvitse enää varastoida niin paljon rasvaa. Ainoa tapa katkaista kierre on poistaa kuona-aineita. BioDrain sisältää tehokkaita, maksalle turvallisia yrttejä, jotka auttavat elimistöä puhdistumaan luonnollisesti. Tuotteidemme aktiiviset ainesosat ovat tutkittuja ja tulevat luonnosta. Pohjoismaiden johtava detoksifikaatiovalmiste BioDrainia on käytetty Pohjoismaissa yli 10 vuotta, ja se on Euroopan johtava detoksifikaatiovalmiste. Saatavilla hyvin varustetuista luontaistuote- ja terveyskaupoista sekä tavaratalojen luontaistuoteosastoilta. Voit tilata tuotteitamme myös verkosta. Siksi kuona-aineiden aiheuttama ylipaino on oikea noidankehä: mitä enemmän rasvaa kehossa on, sitä enemmän ne varastoivat kuona-aineita, ja mitä enemmän kuona-aineita elimistöön varastoituu, sitä vaikeampi on pudottaa painoa. Syy saattaa olla kuona-aineissa. Detoksifikaatio: BioDrain on luonnonmukainen ravintolisä, joka auttaa maksaa hajottamaan ja poistamaan kuona-aineita. Turvallisesti eroon kuona-aineista ja ylimääräisistä kiloista Keho välttää hajottamasta rasvaa ja päästämästä siten kuonaaineita elimistöön. Kuona-aineet sekä lihottavat että vaikeuttavat laihdutusta, sillä ne sekoittavat hormonitoimintaa ja vaikeuttavat siten painonhallintaa. 10–16, info@newnordic.fi, www.newnordic.com. Kuona-aineiden vaikutus painoon Rasva toimii kuona-aineiden suojapanssarina. 3. Tuntuuko sinusta, että vartalosi paisuu, vaikka et syö yhtään sen enempää kuin ennenkään. Ympäristön ja ruoan kuona-ainepitoisuuden ja ylipainon yhteys on selkeä. 2. MAINOS Näin kuona-aineet vaikuttavat painoosi ja terveyteesi Onko sinulla vaikeuksia pudottaa painoa. Näin pääset eroon kehoa rasittavista kuona-aineista: 1
Tosissaan massaa kuntosalilta hakevan, suurilla painoilla ja voimakkaalla intensiteetillä treenaavan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota niihin lihaksiin, joihin tuleva rasitus kohdistuu. On myös muistettava, että palautuminen vaatii muutakin, se on työtä siinä missä itse treenikin. kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus pääkirjoitus Työvälineemme tarvitsee huoltoa Aktiivisen liikkujan keho on työväline, joka joutuu kovalle koetukselle. Kehonrakennus – Kerää hyviä ihmisiä ympärillesi, niin pääset pitkälle, kehottaa liikunta- ja hyvinvointikeskus Aplicon yrittäjän Jutta ÖsterbergHurme. Lämmittelyliikkeiksi sopivat treeniohjelman liikkeet kevyesti tehtyinä. Loppuvenyttelyyn riittää lyhyetkin venytykset. 71 12 Kehonrakennuksen moninkertainen Suomen mestari Juha Hakala nauttii ruoasta ja liikunnasta rennosti. Palautusjuoma katkaisee treenissä syntyneen lihasta hajottavan tilan. 09-413 97 300 (keskus) Päivi Ahlroth, Milla Pesonen 8 kertaa vuodessa Karprint Oy, Huhmari 2341-9792 Seuraava numero ilmestyy huhtikuun loppupuoliskolla. Sisältö 2/2014 Fitness 6 Kuntosaleilla viihtynyt Oona Tolppanen innostui fitnessistä, mutta tärkeimmät asiat hänelle ovat luonnollisuus, positiivisuus ja oma terveys. Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. Gluteiiniton ruokavalio paransi treenituloksia. Palautumisjuoma on saavuttanut suuren suosion kuntosalitreenaajien keskuudessa, hyvä niin. Loppuverryttely helpottaa palautumista. Lisäksi kehomme tarvitsee optimaalisesti toimiakseen vähintään pari litraa raikasta vettä päivässä. Reetta Ahola Tilaajapalvelu puh. Kannen kuvassa: Oona Tolppanen. Alkuverryttelyksi käy tavalliselle kuntoilijalle vaikka hyppiminen käsiä heilutellen, pääasia että tulee vähän hiki ja lihakset lämpenevät. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.fi, www.bodaus.fi Tilaushinnat: Kustantaja: Päätoimittaja: Myyntipäällikkö: Osoite: Sähköposti: Puhelin: Taitto: Ilmestyy: Painopaikka: ISNN-tunnus määräaikainen 61,00 € kestona 55,00 € Karprint Oy, Huhmari Reetta Ahola reetta.ahola@karprint.fi Jarno Sillanpää, 09-413 97 354 jarno.sillanpaa@karprint.fi Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari reetta.ahola@karprint.fi. Liian usein lämmittelyt ja venyttelyt ennen ja vallankin harjoittelun jälkeen tahtovat unohtua – inhimillistä, mutta keho muistaa valitettavan tarkasti jokaisen siihen kohdistuneen laiminlyönnin. Tunnin venyttely viikossa poistaa vuosia kehon iästä! Hieronta on sekin poikaa. Kuva: Alejandro Lorenzo. Verryttelyyn kuuluu lämmittelyn jälkeen myös lyhyitä venytyksiä, jotka estävät loukkaantumisia suorituksen aikana. 4 I Bodytreeni 12 Kehonrakentaja Juha Hakala pokkasi useita mitaleja kaksikymmentä vuotta kestäneen kilpauransa aikana. Yksi tärkeimmistä lihashuoltomuodoista on riittävä lepo: nukkuminen ja rentoutuminen. Nykyään Hakala pyörittää Powerhouse Gym-liikuntakeskusta Tampereella, mutta hikoilee itse mieluummin painimolskilla.. Vähintään kerran viikossa olisi hyvä helliä kehoa pitkillä, lihasryhmää kohden yli puolen minuutin venyttelyillä, ne edesauttavat tehokkaasti jänteiden ja sidekudosten venyvyyttä ja vauhdittavat uskomattoman tehokkaasti aineenvaihduntaa. 46 Rakkaus sekä ihmisen psyykkinen hyvinvointi kaikkine osa-alueineen muodostavat Tiina Jylhä-Valkosen ja Tapani Valkosen mielestä sekä hyvän fyysisen kunnon että painonhallinnan kivijalan. Ilman alku- ja loppuverryttelyä ja -venyttelyä kovan treenin jälkeinen tunne lihaksissa on parin päivän ajan kaikkea muuta kuin mukava, huoltamaton lihas on myös alttiimpi eriasteisille vammoille kuin elastinen lihas. Näin ehkäistään tehokkaasti lihasvammoja. 16 Body Fitness -kilpailija Senja Siira harjoittelee nykyään ilman vatsavaivoja
Kauneus 50 Suoliston kunto heijastuu muun muassa ihon, hiusten ja kynsien ulkonäköön ja hyvinvointiin. Anu Kiiverin rusketusvinkit, s. 46 Treenisalin kynnyksen ylittäessään aviopari Valkosesta tulee tiukka treenipari! Kuva: pinup.fi. 88 käden etuheilautuksessa, liike lähtee jaloista, kyykkyliikkeen tavoin. 50 . Kuinka elintavoilla voisi vaikuttaa ihon ikääntymiseen. Luustoa vahvistava liikunta kehittää myös lihasvoimaa ja ehkäisee kaatumisia. . Monikymmenkertainen voimanoston SM-mitalisti Mervi Sirkiä on säästynyt polvivammoilta koko uransa ajan. 75 Cheerleadingissa Joanna Purostoa kiehtoo erityisesti lajin monipuolisuus. Bodytreeni I 5. 40 Terve ja hyväkuntoinen polvi on urheilijan siunaus. kehonpainolla jättävät kehoon niin paljon kierroksia, että rasva-aineenvaihdunta tehostuu levossakin. 86 . 40 nopeita suunnanmuutoksia. Kuvaaja: Marika Kiviharju. Reistaileva ja kiukutteleva polvi voi tehdä harjoituksista tuskaa. Pahimmillaan lopettaa koko uran. 54 Ikääntyessä kollageenin määrä ihossa vähenee radikaalisti. Kauneus ja kehonhuolto, alk. Toimivatko kollageenituotteet. Kuntosalit 71 Paikallisuutta ei liikunta- ja hyvinvointikeskus Aplicon yrittäjän Jutta Österberg-Hurmeen mukaan saa unohtaa, vaikka kuntosali olisikin ison, kansainvälisen ketjun jäsen. 36 Pohkeet muotoutuvat monipuolisella harjoittelulla, rulla on yksi parhaimmista treenivälineistä. 32 Venyttely lisää elastisuutta, palauttaa lihasten lepopituuden, parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä lisää nivelten liikkuvuutta. s. Sporttiperhe, s. Voimailu Harjoittelu Terveys 20 Kahvakuulaurheilija Kirsi Suomelan 24 Kahvakuulan kuningasliikkeessä, kahden 58 Luuliikunta sisältää vauhtia, hyppyjä ja Tanssi 28 Rankat liikkeet kahvakuulalla ja omalla tavoitteena ammattilaissarjan MM-mitali. Cheerleading vaatii hyvää kehonhallintaa, notkeutta, tanssitaitoa ja ponnistusvoimaa
6 I Bodytreeni. Sitä ennen hänet nähtiin jalkapallokentillä naisten liigajoukkueessa. PARIKYMPPINEN Oona Tolppanen on harrastanut fitnessiä kaksi vuotta
FITNESSLUPAUS OONA TOLPPANEN HURMAA POSITIIVISUUDELLAAN Futiskentiltä fitnesslavoille Loukkaantuminen ajoi Oona Tolppasen jättämään jalkapalloharrastuksen taakseen. Jalkapallo oli nuorelle naiselle kaikki, mitä hän voi toivoa. Siksi Oonalle oli erittäin kova paikka, kun hän huomasi, että jalkapalloilijan ura oli hänen osaltaan ohi. Luovuttamisesta ei kuitenkaan ollut kyse, sillä Oonan polvi oli leikattu jo neljä kertaa ja oli selvää, että jalkapallouran jatkaminen jatkaisi myös leikkauskierrettä. Oli aika sulkea yksi ovi elämässä ja avata toinen. Viikot täyttyivät harjoituksista ja pelimatkoista. Fyysinen ja vahva pelaaja nautti jalkapallosta, eikä oikeastaan antanut pahan loukkaantumisen hidastaa tahtiaan. Hän ehti pelata futista yhteensä kaksitoista vuotta, joista neljä vuotta kului naisten liigajoukkueessa. Bodytreeni I 7. – Minä en halunnut luovuttaa, en ole luovuttajatyyppiä, Oona sanoo. Urheilu sääteli Oonan elämää. Sijoiltaan mennyt polvi leikattiin ja ura liigajoukkueessa jatkui. Teksti: Susanna Shearman Kuvat: Alejandro Lorenzo O ona Tolppanen, 20, aloitti jalkapalloharrastuksen pikkutyttönä. Kuntosaleilla viihtynyt Oona innostui fitnessistä, mutta tärkeimmät asiat hänelle ovat luonnollisuus, positiivisuus ja oma terveys
Olen tippunut jäihin ja minulle on lämätty kiekko naamaan. Silloin sisko luuli, että olen tunkenut appelsiinin poskeen. Jalkapallo- ja karatetaustansa takia voimakkaat jalat ovat Oonan vahvuus. Seuraavat kisat ovat ehkä keväällä 2015, se riippuu senhetkisestä kunnostani. enemmän. Tällä hetkellä hän treenaa enemmänkin kehittyäkseen kuin tavoitteellisesti tiettyjä kisoja varten. – Aloin treenata kuntosalilla entistä – Haluan olla kunnossa, mutta naisen mitoissa. Kesäksi kuvauskuntoon Vaikka fitnesskisoja ei tällä hetkellä ole merkattu Oonan kalenteriin, hän aikoo aloittaa keväällä lyhyen dieetin. Ensimmäisissä kunnon kisoissaan Oona sijoittui neljänneksi ja on tyytyväinen debyyttikisojensa tulokseen. Urheilullinen kroppa yhdistettynä esiintymiskykyyn Jo jalkapalloaikoina Oona viihtyi kuntosalilla. Jos on dieetti toisensa perään, ei voi palautua eikä kehittyä. Seuraavaksi kisatähtäimessä näkyi vuoden 2013 Body Fitness Juniori -kilpailu, johon sai osallistua alle 23-vuotiaat naiset. Seuraavaksi Oona nähdään kisalavalla vuonna 2015, mikäli naisen kunto on kohdallaan. Haluan myös urheilla terveellisesti ja kun menen lavalle, haluan tuoda sinne jotain uutta. Fitness Vaikka polvi saatiin leikkausten väleissä kuntoon, se vaivaisi edelleen eikä pelaaminen olisi kannattavaa. Oona palkkasi itselleen valmentajan ja vaihtoi myöhemmin valmentajakseen Tiina Kasvin. 8 I Bodytreeni. Hän nauttii myös extremelajeista, kuten motocrossista ja benji-hypyistä. Oona opiskelee Vierumäellä Haaga-Helia ammattikorkeakoulussa liikunnanohjaajaksi. Sisarusten äiti on harrastanut telinevoimistelua ja karatea sekä pelannut jalkapalloa. Naisellisesta ulkonäöstään huolimatta Oona kertoo olevansa ikuinen poikatyttö. – Käsiä ja selkää täytyisi harjoitella enemmän. OONA haluaa kehittää itseään ennen seuraavia fitnesskilpailuja. Oona on erittäin tyytyväinen valmentajaansa Tiina Kasviin. Välillä käyn joogassa ja pelaan joukkuelajeja. Ikuinen poikatyttö on tapaturma-altis Urheilullisen perheen keskellä kasvanut Oona meni lapsena koulun jälkeen pelaamaan jääkiekkoa ja jalkapalloa. Hänet voisi varmasti haastaa liihottelemaan laskuvarjolla lentokoneesta tai kiipeämään Mount Everestille. Hän myös sukeltaa ja on sitä mieltä, että Oona-siskoa hän ei ottaisi pinnan alle mukaan. Haluan olla kunnossa, mutta naisen mitoissa, Oona korostaa. Opintojensa ohessa hän pääsee kokeilemaan monipuolisia liikuntalajeja, mutta pelkät perusliikuntalajit eivät tälle rämäpäiselle naiselle riitä. Oonan isosisko oli uimavalmentaja ja hän vetää ryhmäliikuntatunteja. – Äiti sanoo, että mä olen syntynyt lenkkarit jalassa. Olin kisadieetillä ja fitnessmallikisan jälkeen päätin, että haluan kisata kunnon liitolle eli IFBB:lle (International Federation of Bodybuilding). Toinen puoli naamasta on sen takia rustoutunut väärin. Yksi laji on kuitenkin pysyvästi poissa tämän hurjapään kokeiluista: – Laitesukellus on ainoa laji, joka saisi mut pelkäämään. Tarvitsen melua ja meininkiä Oona Tolppanen treenaa kymmenisen kertaa viikossa, kisoihin tähdätessä treenikerrat nousevat kahteentoista. Hän pelasi liigajoukkueessa vielä keväällä 2012, mutta treenasi samalla fitnessmallikisoihin, joissa voittoon tarvitaan paitsi urheilullista kroppaa, myös kauneutta, esiintymiskykyä ja positiivista elämänasennetta. Kilpailussa etsitään urheilumalleiksi aikovia tyttöjä. – Olen tapaturma-altis. Hän ei halua olla sidottu pelkkiin salitreeneihin, vaan juoksee aamuisin kunnon hikilenkkejä. Onneksi tätä ei huomaa ja Oonalle riittää varmasti tulevaisuudessakin fitnessmallintöitä. Tarvitsen melua ja meininkiä, olen menevä ja höpötän, eikä mun kärsivällisyys riittäisi olemaan hiljaa veden alla! Oona nauraa. Oona sijoittui kilpailussa toiseksi ja innostui fitnessmaailmasta enemmänkin. Jos nyt treenaisin, olisin lavalla ihan samanlaisena kuin viime syksynä, Oona toteaa. – Rakastan salitreeniä, mutta teen kaikkea muutakin. – En ymmärrä sitä kisahamstrausta. – Haluan olla kesällä hyvässä kuvauskunnossa. Mutta en halua näyttää liian isolta. Jalat vahvuus, käsiä ja selkää treenattava enemmän Oona Tolppanen on harrastanut fitnessiä kahden vuoden ajan
Ammatti: Urheilija. Pituus: 164,5 cm. Motto: Festina lente: Kiiruhda hitaasti. Bodytreeni I 9. Oona Tolppanen Ikä: 20 v. Asuinpaikka: Kauniainen. Paino: 66 kg. JALKAPALLO- ja karatetaustansa takia Oonan vahvuutena ovat jalat
Se on pieni määrä kaloreita paljon liikkuvalle naiselle, mutta Oonan mukaan kalorivajeen korjaus tapahtuu lähinnä nukkuen. Välillä Oonaltakin saattoi lipsahtaa paha sana, mutta hän pyysi sitä heti anteeksi. – Mielestäni omassa tekemisessä pitää. Hän on vaativa ja kova, mutta erittäin kiinnostunut valmennettaviensa hyvinvoinnista. Oonan kisadieetin aikaan hänen päivittäinen kalorimääränsä nipistettiin 1500:een. Viime kisoihin dieettaamisen aikaan Oona aloitti koulun. Hän tietää, että monet kehonrakentajat ovat henkisen kestävyytensä äärirajoilla dieetin aikaan, mutta haluaa itse pysyä mahdollisimman tasapainoisena – Ei saa olla heikkohermoinen. En ollut viikkoakaan kisadieetillä, ettei Tiinalta olisi tullut tsemppiviestejä, Oona kertoo. Aggres- 10 I Bodytreeni siivisuuttaan ei saa perustella sillä, että on kisadieetillä. – Tiina on tosi ihana. – Äitini ansiosta olen tosi vahva ja pärjään. Kisadieetin aikana olin päivällä oma itseni, mutta illalla tosi väsynyt. Raskainta minulle on, että ihmiset on tottuneet siihen, että olen iloinen ja puhelias. Olen niin tyytyväinen Tiinaan. Hän nukkui kisadieetillä kahden päiväunet, mutta kertoo loppua kohden olleensa normaalin Oonan haamu. Sitä ei saa purkaa muihin. Oona paikkaa kalorivajetta nukkumalla Vanhat kisadieettikokemukset eivät ole järkyttäneet Oonaa
Nestepöhötys on poissa ja suolisto toimii paremmin, Oona iloitsee. En halua alkaa hifistelemään näissä. Omaa kroppaa ei pidä tuhota. Pyramidin päällimmäiset palaset koostuvat pähkinöistä ja kananmunasta. Oona arvostaa ihmisissä aitoutta, ja tulee pahalle mielelle arvostelijoista. hedelmät ja marjat. Hän ymmärtää mentaalipuolen vaikutukset ja kaivaa esiin motiivit. Aitous ja luonnollisuus ovat Oonalle tärkeimmät asiat urheilussa ja elämässä ylipäätään. Hän on esikuva monelle nuorelle ja ottaa sen vakavasti. Sikspäkki mummonakin Vaikka Oonasta tuntui hetkellisesti, että hän luovutti lopettaessaan jalkapallon, hän tietää nyt vain siirtyneensä elämässään eteenpäin. Oma tie täytyy löytää. Huipulla ovat lisäravinteet ja luontaistuotteet. – Mulla on vielä mummonakin sikspäkki! poikatyttö. Pitää pystyä elää urheilijan elämää. Pääpaino on kuitenkin paleossa. Oman tiensä kulkija olla järki mukana. Niin ruokavalion kuin liikunnan suhteenkaan Oona ei halua olla absoluuttinen. Paleo on niin kutsuttu kivikautinen ruokavalio, jonka perusteena käytetään evoluutiota, eli ruokavaliossa jäljitellään kivikautisten metsästäjä-keräilijöiden oletettua ruokavaliota ennen maanviljelyn syntyä noin 10 000 vuotta sitten. En ole ikinä voinut niin hyvin, kuin sen jälkeen, kun aloitin paleon. Ihan perusjuttuja käytän, kuten vihreää teetä ja vitamiineja. Voin niin hyvin, mutta on mullakin joskus huonoja päiviä, Oona tunnustaa. – Monet aloittavat fitnessin treenaamisen ilman aikaisempaa urheilutaustaa ja toivovat pääsevänsä kisaamaan. Tämä rämäpää ei varmasti ikinä jätä liikuntaa. – Jos olet kaksi kertaa potkinut palloa, niin nousetko naisten liigajoukkueeseen pelaamaan, et! Minkään lajin huipulle ei mennä noin vain. – Olen lukenut hänen kirjojaan. – Jos herään aamulla ja huomaan olevani huonolla tuulella ei kauaa kestä, kun jo nauran itselleni. Kropasta ei kannata edes puhua: Oonan vatsalihaksista voisi olla kateellinen itse Jillian Michaelskin. Monelle kisaaminen tuntuu olevan päämäärä, mutta se ei ole kaikkien juttu. – Mulla on vielä mummonakin sikspäkki! Bodytreeni I 11. Hiilarit tulee riisistä, hedelmistä ja bataatista. Sitten seuraavat kasvikset, joiden jälkeen tulevat Oona muistuttaa, että muihinkaan lajeihin ei lähdetä kylmiltään. Kukaan ei saa ottaa tietoa sinisilmäisenä vastaan, vaan enemmänkin mielenkiinnolla. Hän osaa poseerata, puhua ja pomppia ulkosalla kuin aropupu. Itse haluan olla koko ajan kunnossa ja auttaa muita tekemään pieniä, parempia valintoja elämässä. Kun Oonaa katsoo, näkee, että nainen voi hyvin. Aito ja luonnollinen Oonan suusta tulee tekstiä kuin konekiväärin piipusta. Eihän asiani ole huonosti! Oona hymyilee. – Lisäravinteina käytän perusproteiineja ja aminohappoja. Oonan ravintopyramidin alaosaa pitävät pystyssä liha, kala, kana ja kalkkuna. Mistä tämä kaikki onnellisuus ja energia ovat peräisin. Luolamiesten ruokavalio Huipulle ei mennä noin vain Oona Tolppanen on noudattanut paleoruokaviota muutamia kuukausia ja on siihen erittäin tyytyväinen. – Jos ne tarvitaan, niin sitten kisaamiseni jää. Kolmenkymppisenä mulla on ehkä oma perhe, mutta ainakin olen siihen ikään mennessä auttanut mahdollisimman monia ihmisiä ja matkustanut paljon, Oona suunnittelee. Oonan mukaan kaikki juontuu kotikasvatuksesta ja hänen omasta äidistään, jota Oona ihailee kenties eniten maailmassa. Meillä on samanlaiset elämänarvot. Äiti on opettanut Oonalle, että kauneus on sisäistä. Sitten osaa kantaakin itsensä ja pääsee elämässä eteenpäin. – Täytyy arvostaa sitä, mitä ympärillä on ja arvostaa itseään. Toki Oona kannustaa nuoria fitnessurheilun pariin, mutta muistuttaa, että siihen, niin kuin mihinkään muuhunkaan lajiin ei voi lähteä ainoastaan kilpailut mielessä. – Äitini ansiosta olen tosi vahva ja pärjään. – Mä rakastan treenaamista. Hänen ihonsa on puhdas ja kirkas. Hänen kirjoissaan on tietty ”jenkkilisä”, mutta kun sen suodattaa pois, niin näkee, että kirjoittaja on upea ihminen. Oona ei myöskään koskaan suostuisi laittamaan rintaimplantteja. Silmät loistavat terveyttä. Yksi ovi sulkeutui, mutta monta uutta avautui edessä. Oonalla itsellään on edessään ensimmäinen kesä kahteen vuoteen ilman dieettiä. Kenenkään tavoite ei kuitenkaan voi olla pelkkä kisaaminen. Oonan sponsoreina toimivat muun muassa Fitnesstukku ja Cocovi, joten naisen on helppo testailla ja löytää itselleen sopivat tuotteet. Varsinkin silloin, kun on nuori. – Minulle sopii tällainen luolamiesravinto. Vaikka Oona näkyy lehtikuvissa ja Facebookin fanisivuillaan kauniisti meikattuna ja tukka nätisti laitettuna, hän tunnustaa olevansa tennarit jalassa ja nutturapäässä paikasta toiseen ilman meikkiä kulkeva RÄMÄPÄINEN Oona Tolppanen ei suostuisi laitesukeltamaan, muuten hän innostuu myös extremelajeista. Hän kieltäytyy hormoneista, eikä arvosta urheilijoita, jotka käyttävät dopingia. Nainen on erittäin pirteä ilmestys harmaan talven keskellä. Äitini on huikea ihminen. – Maistoin alkoholiakin vasta 18-vuotiaana, enkä teininä käynyt kotibileissä. Käytän maitoa vain kahviin, enkä syö viljaa lainkaan. Juhlat jäävät vähemmälle, mutta se ei haittaa Oonaa. Mulla on silti aina ollut paljon kavereita. Ykkösjuttuni ei ole se, että nousen lavalle. Ja hän vetää edelleen 11 leukaa! Oona hehkuttaa. – Sellaista on ammattiurheilijan elämä – kiirettä ja iso määrä työtä. Hän muuten on Oonan esikuva. – Teen tätä itseni ja oman hyvinvointini takia. Oona Tolppasen Facebook-sivustolla on yli 14 000 fania. – Suosittelen paleodieettiä kaikille, jotka kysyvät, mutta se, mikä toimii minulla, ei välttämättä toimi muilla. Liha on paras proteiinin lähde. Oonan huonot päivät eivät kuitenkaan heijastu muihin ihmisiin
Legendat KEHONRAKENNUKSEN MONINKERTAINEN SUOMEN MESTARI JUHA HAKALA NAUTTII RUOASTA JA LIIKUNNASTA RENNOSTI – Pullistelun aika on nyt ohi 12 I Bodytreeni
Kehonrakentaja Juha Hakala pokkasi useita mitaleja kaksikymmentä vuotta kestäneen kilpauransa aikana. Hän sparraa ryhmiä ja ohjaa silloin tällöin liikkuvuus- ja kehonhallintatBodytreeni I 13. Mahtavatko asiakkaat tunnistaa Suomen mestarin. Hakalan päivät täyttyvät yrityksen hallinnollisista tehtävistä ja urheiluhieronnasta. Joitakin laihdutus- ja senioriryhmiä hän ohjaa itse. Nykyään Hakala pyörittää Powerhouse Gym-liikuntakeskusta Tampereella, mutta hikoilee itse mieluummin painimolskilla. –En ole juuri tuonut taustaani esille kuntosalillani, Hakala myhäilee. – Tuli väännettyä tarpeeksi rautaa aikoinaan, Hakala heittää ja kertoo nykypäivänä treenaavansa vain peruskuntomielessä. Lopulta laitoin asiat tärkeysjärjestykseen. Painimatto kutsuu Juha Hakalan 10-vuotias poika harrastaa painia ja on jo osallistunut juniorikilpailuihin. Viimeisen kerran Hakala kilpaili vuonna 2010. Kilpauran lopettamisen jälkeen Hakala ei vuoteen edes käynyt salilla. Ryhmäliikunnan Hakala on ulkoistanut. Isä Hakala on siirtynyt molskille poikansa vanavedessä. Teksti ja kuvat: Maarit Aura K ehonrakentaja Juha Hakala on saavuttanut kilpaurallaan lähes kaiken. Enää ei ole tavoitteita. Powerhouse Gym työllistää kolme henkilöä. Harjoitusohjelmaan kuuluu kahvakuula- ja trxnauhaharjoituksia. Hakala toteaa, että elämä on muuttunut radikaalisti sitten kehonrakennusvuosiensa. Hän on voittanut seitsemän kehonrakennuksen Suomen mestaruutta, kaksi Pohjoismaiden mestaruutta sekä World Games -hopean. – Aiemmin kilpailu oli tärkeintä elämässä
Tänään hän treenaa hauiksia ja ojentajia. – Paini on monipuolista urheilua, se kehittää koordinaatiota ja liikkuvuutta. – Painonnostossa tehdään yksi suoritus suurella painolla, kehonrakennuksessa treenataan pitkiä sarjoja. Tamperelaisnuorukainen Juha Hakala aloitti perinteisen painonnoston, sai osakseen menestystä ja nautti elämäntavastaan. – Hieroin eräässä kuntokeskuksessa, kun tapasin Mika Kauppisen. Paini on monipuolista urheilua, se kehittää koordinaatiota ja liikkuvuutta. Hakalan mukaan painiympyröissä pohditaan, kuinka tytöt saataisiin mukaan. Treeniohjelma oli hyvin erilainen painonnosto- ja kehonrakennusaikoina. RANSKALAINEN punnerrus käsipainolla.. Painonnostajasta kehonrakentajaksi Palataanpa ajassa taaksepäin. Hän houkutteli minut kehonrakennuksen pariin, ohjasi alkuun ja neuvoi ravintoasioissa. Legendat reenejä. – Tampereen Voimailijoissa painii tällä hetkellä muutama tyttö, täydellä sydämellä. Kehonrakennuksessa on JUHA Hakala suosittelee supersarjoja eli kahta peräkkäistä liikettä vastalihaksille. – Uudet ryhmäliikuntalajit vievät harrastajia perinteisiltä lajeilta. Viidentoista vuoden jälkeen polvivammat pakottivat hänet lopettamaan painonnoston. Hakala on huolissaan painin tulevaisuudesta. 14 I Bodytreeni OJENTAJALIIKE taljassa
Asiakkaan tulisi pystyä selvittämään personal trainerin koulutus ja tietämys. lisääntymistä. Hakala muistelee lämmöllä vuosia painonnoston ja kehonrakennuksen parissa. Hän painottaa valmennettavilleen terveellisen perusravinnon sekä monipuolisen liikunnan ja levon Juha Hakala Ikä: 52 v. Perhesuhteet: Seurustelee, neljä lasta. Painonnostossa kisaaminen on Hakalan mielestä mielekkäämpää kuin kehonrakennuskilpailuissa poseeraaminen. Laihdutustrendissä Hakala näkee vaaroja. Syntymäpaikka: Tampere. Liian tiukkapipoinen hän ei viitsi syömisen kanssa olla. Hakalalla itsellään on muutama valmennettava. trainerien toimintaa. Ne olivat mahtavia reissuja! Vuosi 1997 oli upea. merkitystä. Hän päivittelee kiloa viikossa, henkilökohsaavutetaan taisten kuntovalmentajien pysyvä räjähdysmäistä painonpudotus. Kun halusin polttaa rasvaa dieetin aikana, oli pakko liikkua, Hakala myöntää. Aerobinen liikunta tekee hyvää kehonrakentajallekin, kuntoa täytyy pitää yllä. Ensimmäisissä kisoissaan vuonna 1990 hän painoi 70 kiloa. Viikonloppukurssi ei riitä. Kenen vastuulla on, jos jotain ikävää tapahtuu. Lihas kasvaa levossa. Pääsin viidennelle sijalle sekä Euroopan mestaruus- että maailmanmestaruuskilpailuissa, ja saavutin World Games-hopean. ihan sama, millä painoilla treenaa. Vegetaristin ruokavalio täytyy koota erityisen tarkasti, koska kasvisruoasta saattaa olla vaikea saada riittävästi proteiinien aminohappoja. – Jotkut valmentavat suurta laumaa ihmisiä dollarin kuvat silmissään. Saavutukset: Kuusi kehonrakennuksen yleisen sarjan Suomen mestaruutta sekä yksi masters-sarjan, eli yli 40-vuotiaiden Suomen mestaruus, kaksi Pohjoismaiden mestaruutta, World Games-hopea, viides sija maailmanmestaruuskilpailuissa ja viides sija euroopanmestaruuskilpailuissa. Nykyään pitää olla kymmeniä purnukoita. Pituus: 161 cm. – Painonnostossa sijoitukseen voi vaikuttaa omalla suorituksellaan. – Vaikka kilpailin maailman huipulla lisäravinteisiini kuului vain proteiinijauhe ja pari erilaista aminahappovalmistetta. Hakala korostaa valmentajan vastuuta. Vastuu on valmentajalla Hakalan tärkein neuvo aloittelevalle kehonrakentajalle on hyvän valmentajan etsiminen. Täytyisi HAUISKÄÄNTÖ olla taho, joka valvoo personal tangolla. Valmentaja pystyy suunnittelemaan treenit, lihashuollon ja ruokavalion yksilöllisesti. Hakala pitää edelleen kiinni säännöllisestä ruokailurytmistä ja säästää herkuttelun useimmiten viikonloppuun. – Olin itse laiska lenkkeilemään. Hän pitää lisäravinnebisnestä rahastuksena. Asuinpaikka: Tampere. Lihasmassa tarttui hyvin Aloittaessaan kehonrakennuksen Juha Hakala painoi 60 kiloa. Muutama tuomari tuli sanomaan, että olisi halunnut nähdä minut korkeimmalla pallilla. – Palautumisen tärkeyttä ei voi korostaa liikaa. – Puoli maailmaa tuli kierrettyä 1990-luvun kisamatkoilla. – En suosittele treeni- ja dieettiohjeiden kalastelua internetistä. Lisäravinteet turhia! Hakalan mielestä monipuolisesta ruoasta saa kaiken tarvittavan ravinnon massan kasvatukseen. Paino: 78 kg. Olen ehkä Suomen heikoin, mutta menestynein kehonrakentaja, Hakala murjaisee. Hänen mielestään painoa pudotetaan usein liian nopeassa tahdissa. – Kun paino tippuu noin puoli kiloa viikossa, saavutetaan pysyvä painonpudotus. Hänen mielestään yhdellä valmentajalla voi olla korkeintaan kourallinen valmennettavia. Bodytreeni I 15. Jos keho on väsynyt, täytyy lisätä lepopäiviä. Kehonrakentajan lihasten tulee olla joustavat ja kimmoisat. Ammatti: Kuntosaliyrittäjä, urheiluhieroja. Kehonhuoltoon kiinnitetään Hakalan mielestä liian vähän huomiota. Kehoa on kunnioitettava Hakalalla on maanläheinen asenne kehon muokkaamiseen. Tietoa pätevistä valmentajista voi kysellä pidemmällä olevilta kehonrakentajilta. – Personal trainerien koulutus on aika villiä. JUHA Hakala pyörittää omaa kuntosalia Tampereella ja toimii urheiluhierojana. – Nyt saa syödä! hän iloitsee. Painonnostoon tottuneet lihakset ottivat hyvin uudet liikkeet vastaan ja Hakala kasvatti lihasmassaa hyvin nopeasti. Kehonrakennuksessa on kyse makuasioista, Hakala tuumii. Pelkkään anatomian opiskeluun kuluu jo vuosi. Personal trainerien tietotaito ei Hakalan mukaan aina – Kun paino riitä kehonraopastippuu noin puoli kentajan tamiseen. Hän painottaa, että treenin aikana on kuunneltava vartaloa
Ensimmäisiin tulokaskisoihin Senja osallistui jo muutaman vuoden treenaamisen jälkeen. Keholle pitää antaa aikaa palautua ennen seuraavaa rutistusta. 16 I Bodytreeni. – Treenaamisessa ei kannata kiirehtiä. Fitness SALITREENAAMINEN vei Senja Siiran mennessään
– Jumppaaminen ei kuitenkaan tuntunut tuottavan tuloksia. Laji vei naisen mennessään ja ensimmäinen kilpalava kutsui vain muutaman vuoden harjoittelun jälkeen. Myös alakroppaan, jota Senja treenaa kahdessa osassa, tarttuu lihasta Bodytreeni I 17. Marko valmensi Senjaa viime syksyyn saakka. Paino: Kilpailupaino 48 kg, off season -paino 57 kg. Saavutukset: SM 2013, Oulun karsintakisan voitto. Matkaa kisakuntoon varjostivat vatsavaivat. Kaikki, etenkin aloittelijat, hyötyvät valmentajasta Senja Siira osallistui vuonna 2011 ensimmäisiin tulokaskisoihinsa ja hankki itselleen valmentajan, Marko Savolaisen saman vuoden lopussa. Elämän motto: Mitä enemmän panostat, sitä enemmän saat. Hän myöntää, että kysyi kärsivällisyyttä ja sitkeyttä harjoitella oikeasti kovaa, kun treeneissä mentiin kunnolla oman mukavuusalueen ulkopuolelle. Itselläni valmentajan myötä harjoitteluun tuli todellista potkua, Senja toteaa. Ammatti: Hammashoitaja. Syntymäpaikka: Kuusamo. Perhesuhteet: Avoliitossa. Pituus: 161 cm. Kuntosalitreeni tuntui Senjasta heti omalta jutulta, ja vei hänet kerralla mennessään. – Suosittelen valmentajaa kaikille, etenkin aloittelijoille, jotta treeni lähtee heti oikeaan suuntaan. Esikuva: Kati Alander. Senja Siira Ikä: 28 v. SENJA SIIRA HARJOITTELEE NYKYÄÄN ILMAN VATSAVAIVOJA Gluteiiniton ruokavalio paransi treenituloksia Body Fitness -kilpailija Senja Siira aloitti salitreenin vuonna 2007. – Kovan harjoittelun ja itsensä voittamisen myötä saatu mielihyvä ja kropan muokkautuminen ovat saliharjoittelussa parasta, Senja kertoo. Olin nähnyt kuvia ihailemastani Katariina Tunturista, joten päätin suunnata itsekin salille vuonna 2007. Asuinpaikka: Oulu. Senjan tavoitteissa siintävätkin jo vuoden 2015 Body Fitness -kisat. Vasta aikuisuuden kynnyksellä hän alkoi kuntoilla ja käydä erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla. Sponsorit: Manninen Nutraceuticals, Gazoz. Senjan mielestä hänen oma vahvuutensa on selkä, joka kehittyy harjoittelussa hyvin. – Dieettikaudella piti jaksaa painaa, vaikka ruokamäärät oli tiukasti säädelty. Edelleenkin Senja treenaa Marko Savolaisen opettamilla periaatteilla neljästä viiteen kertaa viikossa, neljä-viisijakoisella ohjelmalla. Gluteiiniton ruokavalio sai vatsan rauhoittumaan ja treenitulokset kohenemaan. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Taina Myllylä B ody Fitness -urheilija Senja Siira ei ollut lapsena tai nuorena erityisen liikunnallinen. Selkä vahvuus, olkapäät heikko lenkki – ITSENSÄ voittaminen kovissa treeneissä palkitsee ja motivoi jatkamaan harjoittelua, Senja Siira toteaa
Onkin hyvin tärkeää, että kumppanini ymmärtää harjoittelun päälle ja on salilla mukana tsemppaamassa. Treenin ympärillä nautin Manninen Nutraceuticalsin lisäravinteita, palautusjuomaa, kreatiinia, glutamiinia sekä aminohappoja, Senja kertoo. Kovan treenin vastapainoksi kevyempää harjoittelua – Vatsan hyvinvointi näkyy myös treenituloksissani. – Nykyään jaksan paremmin ja olen kaikin puolin energisempi, Senja kertoo. 18 I Bodytreeni Senjan viikot täyttyvät hammashoitajan työstä ja salitreeneistä. – Vuosien varrella vatsaani tutkittiin, tähystettiin ja minulle tehtiin erilaisia testejä. Kun en ole kisadieetillä, syön melko paljonkin hiilihydraatteja. – Kilpailutavoitteen asettaminen tuo treenaamiseen kuitenkin päämäärää ja motivaatiota, Senja sanoo.. on tärkeää saavuttaa tuloksia ja kehitystä, ennen kuin nousen lavalle. Minulle vahvuus. Vatsa oli löysä, ruoka-aineet sulivat huonosti ja vatsaa turvotti. Avopuolisoni treenaa myös kovaa, vaikkakin toistaiseksi ilman kisatavoitteita. Aerobista harjoittelua Senjan viikkoaikatauluun ei sisälly lukuunottamatta 40–50 minuutin päivittäisiä polkupyöräreissuja työpaikalle. hyvin. Treeni kulkee, kun vatsa voi hyvin Vuosi sitten Senja alkoi nauttia Hanna Skytän laatimaa gluteiinitonta ruokavaliota, vaikka hänellä ei tutkimuksissa keliakiaa todettukaan. Vatsa reistaili vuosia Senja Siiran vatsa oireili mystisesti liki kymmenen vuoden ajan. – Ruokavaliooni lisättiin myös entsyymivalmisteet. Jokaisen saliharjoittelun yhteydessä Senja venyttelee kehoaan ja huoltaa lihaksistoaan hieronnassa kerran kuussa. Pari päivää viikossa on pyhitetty palautumiseen ja lepoon. Lajissa, jossa parhaimpiin tuloksiin tarvitaan täysipainoisesti kaikki teho irti treenistä, ruokavaliosta ja levosta, ei oireileva vatsa sopinut kuvioon. – Syön monipuolisesti lihaa, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. – Treenaamisessa ei kannata kiirehtiä. Vatsani alkoi välittömästi voida hyvin, turvotus katosi ja suoliston tila normalisoitui. Keholle pitää antaa aikaa palautua Senjalla on tulevaisuuden tavoitteenaan osallistua vuoden 2015 Body Fitnessin -kisoihin. Lopullinen ratkaisu kilpailuihin osallistumisesta ratkeaa kuitenkin käytännön tulosten myötä. Heikkoudekseen Senja laskee olkapäät, joiden hiominen lihaksikkaaksi vaatii erityisponnisteluja. Vatsan hyvinvointi alkoi näkyä myös treenituloksissa. VAHVA JA Keholle pitää anLIHAKSIKAS taa aikaa palautua selkä on ennen seuraavaa Senjan rutistusta. – Arkeni on kiireistä ja harjoitteluntäyteistä. Mitään muuta diagnoosia en saanut, kuin sen, että minua vaivasi ärtyneen suolen oireyhtymä. Reistailevan vatsan kanssa jännitti aikaisemmin lähteä tiukalle kisadieetille, Senja kertoo. SENJA SIIRA voitti viime syksynä Oulussa pidetyt Body Fitnessin SM 2013 -karsintakisat. Kisakauden ulkopuolella Senjan ruokavalioon sisältyy riisikakkuja, riisiä, bataattia ja toisinaan myös perunaa
naaknar äit Ryhtiä rankaan allapmujip keppijumpalla -tomhah aattua ippeK .neesimattiojrah nannillahnohek aj noniapasat enilä .ätsipek eto tyvek ania ädiP .attravnajrah akkiav äättyäk tiov änippe .nimmaepon nähäv nettis aj itsaatih teekkiil ädhet tiov nisnE .neytti Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Tee 2 x 10-15 toistoa. Nouse siitäätylös itsotsiiv tavutsir alkuasentoon. Tasapainoharjoitusajoklaj nelletorouv atson aj niäpnääsis itseyv naamestillah iryP .noosatakaav itsesillahuar yhdellä jalalla ukiek ie ippek ätte ,nivyh niin otnesa noitnal .ällääp isäkles Seiso yhdellä jalalla, ota leveä ote kepistä ja kierrä keppiä hartioiden ympäri. Keppinä voit käyttää vaikka harjanvartta. .aotsiot 51-01 x 2 ee Toista 10 kertaa. eelut iskamlukivlop Nosta jalat ylös vatsan päälle. Kierrä nipek isäk aekio ,äs ylävartaloa puolelta toiselle ja tee melontaliinisne ytsikyyK . -kiil okok anarous äkles ädip ,neete arramuK 5. -ek aapan ädeV .elladhok noktonennal ippek 2. Tasapainoharjoitus ekiilsahiläkleS .7 Seiso jalat peräkkäin, polvet hieman koukussa. Hyvää huomenta –liike.aakkiap neisäk aj Seiso haara-asennossa, polvet ja varpaat nööt eteenpäin, jalat polvista hieman koukussa. Vaihda jalkaa ja käsien paikkaa. Pidä keppi myötäotteella hartioiden takana. Pidä aina kevyt ote kepistä. Kyykisty ja aseta keppi.aatrek 01-8 eeT .ässilevinakknol reisien päälle vaakatasoon. Vaihda käsien asentoa. 3. Venytä reiden takaosaaättekiil ätneip it hetken kevyesti pumpaten. 9. Reiden takaosan lihasten venytys seisten -katsav amas eeT .ny elliloup ellimmelo .aatrek nets Pidä keppi selän takana. attum ,assonnesau .tisiole Bodytreeni I 19 Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Keppi auttaa hahmottamaan ryhtiä. Tee yhteentedäk aj assukuok tevlop ,älläles aakaM sä noin 40 kertaa. 11. Lisää toistoja sen mukaan kun jaksat. .assiepiativlop ippek ädiP .alliuvis nolatrav -leloup talaj eiV .ellääp nastav söly talaj atsoN .aaittal itseyvek ällipek ätyäpän aj ellesiot at naakeppi kum nes ajotsiot ääsiL .aatrek 01 atsioT Seiso kapeassa haara-asennossa, tue .taskaj nuk selkään (takaraivo-lapaluiden väli-ristiluu). Vie jalat.tpuolelaktum tesillonnoul ta toiselle ja näpäytä kepillä kevyesti lattiaa. b) Samassa alkuasennossa, mutta tee liikettä ikään kuin meloisit. Ota kepin päistä kiinni. Ojenna toinen jalka eteen, polvi pienessä koulussa, varpaat kohti nameih tevlop ä kattoa. Tuo keppi edestä -ravakylös, lo ätte ,netis nootnesasuattnok utesA ylös ja sieltä lapojen päälle ja takaisin ithoksitten assamluk neetsa 09 tavo tedier aj ter eteen ja alas. ottiiläkleS nemouS dnubröfggyR sdnalniF sutio sutio 7. Tee 8-10 kertaa. a) Kierrä hartioita vuorotellen .allalaj eteen. 4. Vedä napaa -njalkoja eethy eeT .neekläj vyesti sisäänpäin ja nosta vuorotellen rauhallisesti vaakatasoon. Vaihda tukijalkaa aina 10 toiston jälkeen. Ponnista sieltä ylös siten, että kädet suoristuvat viistosti oikealle ja vasen jalka viistosti vasemmalle. Tee sama vastaknetsies sytynev netsahil kaiseen suuntaan. Vatsalihasliike ippek eut ,assonne .)uulitsir-iläv nedi Makaa selällä, polvet koukussa ja kädet.alleskutsillak neet vartalon sivuilla. Ensin voit tehdä liikkeet hitaasti ja sitten vähän nopeammin. nasoakat nedieR .11 Palaudu takaisin kyykkyyn. Vie keppi selän taakse ekiil– atnemouh äävyH .01 kuten edellisessä kyykyssä, oikea käsi kepin yläosaan, vasen alaosaan. aklaj neniot annejO .anakat näles ippek ädiP ithok taaprav ,assuluok ässeneip ivlop ,neete 6. Tee ensin nopeasti pientä liikettä tehden, sitten liikettä hidastaen ja enemmän kiertäen. -sukuok nameih tevl ätsede ippek ouT .i ,söly nisiakat aj ell nettis adhiav aj aatre 1. Selkälihasliike Asetu konttausasentoon siten, että olkavaraj ätsipek eto äevel ret ja reidet ovat 90 asteen kulmassa kohti ksin ädiP .iräpmy lattiaa. Nojaa taaksepäin siten, eskaat näles ippe että saat vatsalihaksesi jännittymään. Keppikyykistys Aloita kyykky vartalon eteen kallistuksella. Toista 10 kertaa ja vaihda atesa aj otnesa nenillonnoul näles istE .aaittal toinen jalka eteen. Pidä niska ekiilsahilastaV .8 pitkänä ja alaselän asento hallittuna. kettä molemmille puolille. Kyykisty ensin taapsuorav aj tevlop ,assonnesa-araah osieS vasemmalla jalalla ja ojenna oikea jalka .assukuTee ok nameih atsivlop talaj ,niäpneete rana taakse selän kanssa samaan linjaan. Kiertoliike seisten -uok nämmene allo nalajikut annA .aottak nehieman ättyliäs niäpneete aolatrav atsillak aj assuk Laita keppi hartioille. Säilytä selän luonnolliset mutkat. Kyykystä työntöönsönlayaättsiaisoensiuaouNuth.naopoattsiäivttuetkeiieLs.tnaoko,tnnaejasanuekelak Ota leveä ote kepistä. s 8. Tee samanätoisella mmene aj neatsa jalalla. Pidä keppi polvitaipeissa. Melontaliike s Asetu koukkuistuntaan ja ota keppi käteen taaprav assonne (ikään kuin mela). Anna tukijalan olla enemmän kouestak aj naallakiap kussa ja kallista vartaloa eteenpäin säilyttäen nelletorouv atioi hyvä selän asento. Koukista polvia niin, että polvikulmaksi tulee 90 astetta. Etsi selän luonnollinen asento jaaaseta adhkeiaV .anuttillah o keppi lannenotkon kohdalle. Tee molemmille puolille vuorotellen, yhteensä 20 kertaa. Pidä polvet akat nedier ätyneV .otnesa näles ävyh koukussa, lantio tiukasti paikallaanaajaso katse allesiot amas eeT .netapmup itseyvek nekteh eteenpäin. -ous aklaj aekio ann eeT .naajnil naamas 10. Keppikyykistys yhdellä jalalla ekiilatnoleM .9 neetäk ippek ato aj naatnutsiukkuok utesA ,netis niäpeskaat aajoN .)alem niuk nääki( ärreiK .näämyttinnäj iseskahilastav taas ätte -iilatnolem eet aj ellesiot atleloup aolatraväly .elliloup ellimmelom ättek Seiso kapeassa haara-asennossa varpaat suoraan eteenpäin. Liikettä tapahtuu ainoastaan .ellammesav itsotsi lonkkanivelissä. ippeliikk atesa aj ytsikyy Kumarra eteen, pidä selkä suorana koko leis atsinnoP .no keen ajan, katse etuviistoon. Pyri hallitsemaan lantion asento niin hyvin, että keppi ei keiku selkäsi päällä. .an akat nedioitrah alleettoätöym ippek ädiP 10 toistoa. Tee liikkeet keskittyen
KAHVAKUULAURHEILIJA KIRSI SUOMELAN TAVOITTEENA AMMATTILAISSARJAN MM-MITALI – Olen nyt elämäni kunnossa! Kahvakuulaurheilu on yksinkertaista, mutta haastavaa. Työntöjä ja tempauksia Kahvakuulaurheilussa nostetaan kahvakuulaa mahdollisimman monta kertaa suorille käsille kymmenen minuutin aikana. – Usein joutuu myös sietämään kipua ja tuntuu, ettei jaksa eikä pysty. Sieltä painoluokkiensa 20 kilon parhaat tempaajat lähtevät kevään EM-kisoihin Kiovaan ja syksyn MM-kisoihin Hampuriin. Kärjen takana on kuitenkin hyvin tilaa. Naiset nostavat työnnön ja tempauksen yhdellä kuulalla; kättä saa vaihtaa kummankin suorituksen aikana kerran. Parhaillaan Kirsi Suomelalla on kuusi voimassa olevaa suome- nennätystä. Siinä naiset nostavat virallisissa kisoissa 16 kg, 20 kg tai 24 kg kuulaa, Suomela selvittää. – Viime vuoden EM-kisoissa kilpailin ammattilaissarjassa (24 kg) ja tulin toiseksi. 200 kertaa, itselläni ei ole vielä edes 100 toistoa rikki, Suomela kertoo. MM-mitalisti Kirsi Suomela on intohimoinen urheilija, joka pyrkii urallaan kohti kansainvälistä kärkijoukkoa. Oman treeninsä ohessa hän on pyrkinyt viemään kahvakuulanostamisen sanomaa eteenpäin myös pitämällä lajin kursseja. – Biathlonin lisäksi kilpaillaan Long Cyclessä, joka sisältää rinnallevedon ja työnnön. SM Biathlon kisat käydään Laukaalla. – Urheilulajina laji on rankka, 10 minuutin suoritus vaatii nostajalta erittäin paljon sekä henkisesti että fyysisesti. Lopputulos ratkeaa hyväksyttyjen nostojen määrällä. Hän on aikoinaan pelannut paljon myös pesäpalloa ja lentopalloa sekä harrastanut liikuntaa lumilautailusta tanssiin. Rankaksi laji käy silloin, kun siinä mennään pitemmälle ja kilpaillaan. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Max Käär J ärvenpääläinen rikoskonstaapeli Kirsi Suomela, 41, on kahvakuulaurheilun SM-, EM- ja MM-mitalisti. Toistojen tulee olla virheettömiä. Suomelalla on tällä hetkellä neljä SM-tason valmennettavaa. Biathlon koostuu työnnöstä ja tempauksesta. Viime vuonna hän voitti suomenmestaruuden 20 kilon Biathonissa. Laji vaatii pääasiassa voimakestävyyttä. Nainen kokee olevansa elämänsä kunnossa ja henkisesti valmiimpi urheilijaksi kuin koskaan. Suomela on kuitenkin tarpeeksi kunnianhimoinen tavoitellakseen MM-mitalia ammattilaissarjassa syksyllä. Kahvakuulan nostamista suosittelen lämpimästi kenelle tahansa peruskuntoilijalle omien voimien ja tavoitteiden mukaan. Lajissa tarvi-. Se vaatii sisua, sitkeyttä ja toisinaan myös kivunsietokykyä. Rakkaus kahvakuulaurheiluun on kuitenkin vienyt naisen mennessään. Tulevassa kisassa hän tavoittelee samaa, sillä Suomessa ei ole vielä arvokisoja, joissa käytettäisiin 24 kg tempausta. – Aloin tähdätä suoraan kisoihin eikä minulla ollut ns. Tempauksessa nostetaan 1 x 24 kg tai 1 x 32 kg. Kehitystä on tapahtunut koko ajan, vaikka 24-kiloinen kahvakuula on melkoinen kesytettävä. Arvokisoja edessä ja takana Kahvakuulaurheilun EM-kilpailut pidetään toukokuun lopussa, MM-kisat ovat loppuvuodesta. Miehet nostavat työnnössä 2 x 24 kg tai 2 x 32 kg kuulia. Venäläiseen voittajaan on vielä paljon matkaa: hän nostaa lähemmäs – Kehitystä on tapahtunut koko ajan, vaikka 24-kiloinen kahvakuula on melkoinen kesytettävä. – Toistot lasketaan, ja siinä ajassa suurimman määrän toistoja nostanut voittaa. – Huippusuorituksiin ei voi suoraan hypätä, vaan kehitystä tapahtuu pikku hiljaa, hän sanoo, mutta on erittäin tyytyväinen omaan etenemiseensä. Ensimmäiset kisani olivat vuonna 2011 Liedossa, jossa tein 12 kilon kahvakuulalla tempauksessa heti maan kärkituloksen, Suomela kertoo. Urheilija sanoo kahvakuulaurheilun olevan yksinkertaista, mutta haastavaa. Naisten viralliset kuulapainot bithlonissa ovat 16 kg ja 20 kg. Säännöissä on määritelty, millainen 20 I Bodytreeni on hyväksyttävä nostosuoritus ja mitkä virheet tai puutteet aiheuttavat toiston hylkäämisen tai jopa keskeytyksen. Haastatteluhetkellä hän valmistautuu seuraavaan koitokseen eli maaliskuisiin 2014 SM Biathlon kisoihin. Sisua ja sinnikkyyttä Lapsuutensa Kirsi Suomela on kasvanut maalla ja tottunut tekemään maatilalla ruumillista työtä. jumppavaihetta tässä lajissa lainkaan. Suoraan kilpalavoille Kahvakuulakärpänen puri Kirsi Suomelaa muutamia vuosia sitten ja hän hyppäsi suoraan kilpailulavoille. – Viime vuoden EM-kisoissa suoritukseni oli 81 toistoa ja olen siihen tyytyväinen, vaikka tavoite jäi 20 toiston päähän
Kymmenen minuutin suoritus haastaa nostajaa henkisesti ja fyysiesti. Laji vaatii pääasiassa voimakestävyyttä. Bodytreeni I 21. KIRSI SUOMELA sanoo kahvakuulaurheilun olevan yksinkertaista, mutta urheilutasolla rankkaa
Saavutukset: MM-, EM- ja SM-mitalisti. Paino: 80 kg. Myös henkisellä puolella on suuri osuutensa menestymisessä, Suomela toteaa. Todelliset haasteet ovat kuitenkin vasta edessäpäin. Liikkeet onnistuvat parhaiten hyvällä, rytmisellä tyylillä. Voiman hankintaa ja lajiharjoittelua Viime kesästä alkaen Kirsi Suomela on panostanut lajiharjoittelun ohella voimanhankintaan, koska keho on kovilla painavan kuulan kanssa. – Kahvakuulan nostamisessa on erityisen tärkeää jalkojen voima sekä pakaroiden ja alaselän tuki. Motivaatiota tarvitaan etenkin silloin, kun hakkaan päätä seinään ja haasteet tuntuvat ylivoimaisilta. nostaa ilman mitään kilpailutavoitteita. – Olen opettanut uusia nostajia ja nauttinut siitä. Kirsi myös opettaa kahvakuulaurheilua. Perhesuhteet: Naimaton. Kädet lähinnä ohjaavat liikettä, mutta ovat etenkin naisilla kovilla kuulan kannattelussa. Ammatti: Rikoskonstaapeli. Pitää kuitenkin huomioida turvallisuus, sillä kyseessä on painava väline. taan sisua ja sinnikkyyttä; sitä suomalaisilta usein löytyykin. On myös hyvä ymmärtää, että 24 kilon kahvakuula on naiselle painona verrattavissa miehen 40 kilon kuulaan. – Oma kehitykseni on mennyt koko ajan eteenpäin, eikä ole vielä pysähtynyt. Kuva: Simo Kajalainen. Fyysisesti en ole kuitenkaan enää 20-vuotias, joten 40 ikävuoden ylittäneenä tulee kuunnella omaa kehoa tarkemmin. – Treenaan paljon jalkoja, teen muun muassa maastavetoja ja kyykkyjä. Pituus: 174 cm. – Se, että pystyn kilpailemaan lajin huippumaissa ja että treenaamalla on mahdollista päihittää myös kärkijoukkoa, antavat minulle motivaatiota. Kahvakuulan nostamisessa on erityisen tärkeää jalkojen voima sekä pakaroiden ja alaselän tuki. Kirsi Suomela Ikä: 41 v. Vahvuutena henkinen kantti VOITTAJAN on helppo hymyillä. Asuinpaikka: Järvenpää. Elämän motto: Järki päässä auttaa pitkään elämään. 22 I Bodytreeni Kilpailut ovat Kirsi Suomelalle motivaatiota antavia tapahtumia. Omana vahvuutenaan Suomela pitää henkistä kanttiaan. Takana on kuitenkin paljon työtä. Syntymäpaikka: Orimattila. Vaikka kahvakuulaurheilussa liikkeet ovat yksinkertaisia, painot ovat painavia. Valmentajana on toiminut tamperelainen Joni Jaakkola Optimal Performancesta. Kisojen lähestyessä määrä. Kahvakuulaa voi todellakin VIIME kesästä alkaen Kirsi Suomela on panostanut lajiharjoittelun ohella voimanhankintaan, koska keho on kovilla entistä painavamman kuulan kanssa. On mukava tuoda lajia liikuntaa harrastavien ihmisten tietoisuuteen. – Henkisesti koen olevani nyt parhaassa iässä urheilijana. – Monipuolinen urheilutausta ja varsinkin tanssissa opittu kehonhallinta auttavat jossain määrin nykyisessä lajissani, sillä kahvakuulan nostamisessakin on osaltaan kyse rytmiikasta. Kisojen alla harjoittelu lisääntyy Kirsi Suomela tekee viikossa yleensä kolme kahvakuulatreeniä. – Jos tempaa vaikkapa 32 kilon kuulaa jatkuvasti väärin, saa itsensä helposti rikki, mikäli ei tee liikettä oikealla tekniikalla
– Kesällä muutun prätkähiireksi. Voimaa hän harjoittaa 2–3 kertaa tämän lisäksi. Omaa kehoaan pitää kuitenkin kuunnella entistä tarkemmin, hän sanoo. Tämän lisäksi käytössä on proteiinilisiä ja perusvitamiineja, kuten C- ja D-vitamiinit. – Yli sata kiloa maastavetoa ei onnistu, ellei ole päivällä syönyt. Työ haittaa harrastuksia! Kirsi Suomela työskentelee Pasilassa rikoskonstaapelina. Hän kertoo treeniensä luonteen vaativan, että perusproteiinit ja hiilihydraatit ovat – Päätetyö lähes invalidisoi ihmisen. Lajiharjoittelun osuus lisääntyy pikku hiljaa kisojen edellä. Bodytreeni I 23. Harjoittelu tapahtuu paikoissa, joissa on otolliset olosuhteet kahvakuulaharjoittelulle ja etenkin voiman kehittämiselle. Omasta mielestään hän on kehittynyt lajissaan hyvin. – Omega-3 -rasvahapot ja magnesium ovat auttaneet minua palautumisessa. Työ on tutkintapainotteista ja tapahtuu toimistotyönä. – On tärkeä tehdä paljon yhteistreenejä, sillä myös muiden kannustusta tarvitaan. Siellä pidämme myös kahvakuulakursseja. Olen ollut jo pitkään sitä mieltä, että päätetyö lähes invalidisoi ihmisen. Vältän kuitenkin maitotuotteita ja vehnää. Lisäksi käymme paljon Voimapuodissa Pitäjänmäessä. Palautusjuomiakin tarvitaan ja ylipäätään kaikkien lisäravinteiden tulee olla laadukkaita, Suomela korostaa. Välillä hän katsoo oikeudekseen myös herkutella. Vaikka rakkaus kahvakuulaurheiluun viekin Kirsi Suomelaa eteenpäin arjessa, on hänen elämässään paljon muutakin. Hän pyrkii tekemään siellä joko laji- tai voimatreenin työpäivän jälkeen lähes päivittäin. Elämää urheilun ulkopuolella MENESTYNEITÄ suomalaisia kahvakuulaurheilijoita, vasemmalta Kristiina Laine, Mari Kuukkanen ja Kirsi Suomela. Se irrottaa hänet niin urheilusta kuin työstäkin. Suomelalla on työsalillakin kuulat. – Minulle haaste kilpaurheilijana on myös se, että työ on lähinnä harjoittelun ja kehittymisen tiellä. – Henkisesti koen olevani nyt nelikymppisenä parhaassa iässä. – Päätetyön tekemisessä on omat haasteensa, sillä kahdeksan tunnin istuminen on pitkä passiivinen jakso keholle. – Irlanninsusikoirani kanssa tulee paljon ulkoiltua ja vietettyä muutenkin aikaa. En voi muuta kuin keskittyä olennaiseen, Suomela toteaa. Tien päällä tai radalla turha stressi unohtuu. Maalaisjärkeä ruokalautasella Ravintonsa suhteen Kirsi Suomela kokee olevansa erittäin maalaisjärkinen, ilman suurta fanatiikkaa. Työ siis haittaa harrastuksia! nauraa konstaapeli. Olemme Kirsi Suomelan ennätykset: Tempaus, 24 kg, 81 Long Cycle, 24 kg, 86 Tempaus, 20 kg, 140 Työntö, 20 kg,150 Tempaus, 16 kg, 234 sellainen yksinäisten susien kommuuni! Kirsi naurahtaa. lisääntyy. – Kisoja ennen treenaan muutaman kuukauden 5–6 kertaa viikossa. – On turha kuvitella menestyvänsä, jos elämän muut osa-alueet eivät ole kunnossa, hän toteaa. Kaikkiruokainen urheilija syö normaalisti eläinproteiineja suosien luomua ja välttäen tehokasvatettua lihaa. OMANA vahvuutenaan Kirsi Suomela pitää henkistä kanttiaan. Fyysisestä harjoittelusta ja sen tuomasta hyvästä lihaskunnosta on ilman muuta apua fyysisesti passiiviselle työlle. määriltään sopivat treenin kovuuteen nähden. – Uskon, että kehitystä tapahtuu edelleen, kun teen oikeita asioita oikeaan aikaan. – Seuramme (Lift Me Up ry) jäsenet treenaavat CompactFit Cross Training Center -salilla, jonka pääkouluttaja on Jukka Rajala. Koiraharrastus on Kirsi Suomelan henkireikä. – Syön terveellisesti, mutta Fazerin sininen ei ole todellakaan elämästäni kielletty
Kuulalla voi myös korvata levytangolla tai käsipainoilla tehtäviä liikkeitä. Tärkeää on rohjeta ottaa jalkaharjoitteisiin riittävän raskas kuula.. Tämä johtuu siitä, että liikkeen voima läh- 24 I Bodytreeni KAHVAKUULA on monipuolinen treeniväline. – Kahvakuulaliikkeet harjoittavat lähtökohtaisesti koko kroppaa. RIITTÄVÄN ISOLLA KUULALLA POTKUA TREENIIN KAHVAKUULALLA voimaa jalkoihin Kahvakuula on monipuolinen väline koko kehon harjoittamiseen, mutta liikkeet harjoittavat tehokkaasti myös jalkoja. Erityisesti ryhmäliikuntatunneilla keskitytään usein koko vartaloa harjoittaviin liikkeisiin. Vain treenarin mielikuvitus on kahvakuulassa rajana. – Perusliikkeet, kuten esimerkiksi kahden käden etuheilautus, tehoavat kuitenkin erittäin hyvin myös jalkoihin. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen K ahvakuula on treenivälineenä äärimmäisen monipuolinen. Kuulaa voi käyttää harjoittamaan erikseen ylä- tai alakroppaa. Kahvakuulan kuningasliikkeessä, kahden käden etuheilautuksessa, liike lähtee jaloista, kyykkyliikkeen tavoin. Kuulalle ominaista on koko kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittavat liikkeet
Bodytreeni I 25
Witickin mukaan levytangolla tehtävien kyykkyjen tai jalkaprässin oheen voisi ottaa välillä jokin kahvakuulaliikkeen. – Yleensä vasta-alkajien ongelmana on liian köykäinen kuula, jolloin liikkeet lähtevät helposti virheellisesti alaselästä. 26 I Bodytreeni KAHDEN KÄDEN ETUHEILAUTUS OTA LIIKKEESEEN riittävän raskas kuula. 45–60 sekunnin ajan ja siirry toiseen ja kolmanteen liikkeeseen. Patteriharjoituksessa kolmen liikkeen jälkeen pidetään pieni lepotauko. Kahvakuulalla vaihtelua salitreeniin Perinteiseen salitreeniin kannattaa Witickin mielestä ottaa toisinaan mukaan kahvakuula. – Jos halutaan kehittää voimaa, tarvitaan enemmän painoa kuulaan, Witick korostaa. Esimerkiksi etuheilautukseen tulee valita niin painava kuula, ettei sillä jaksa tehdä hauiskääntöä, Witick huomauttaa. Kestävyyden harjoittamiseen sopii kevyempi kuula. – Kahvakuulan avulla treeniin voidaan saada variaatiota ja siten uudenlaista ärsykettä ja tehoa. Riittävästi vastusta Witickin mukaan kahvakuulalla tehtävässä jalkatreenissä oleellista on ottaa liikkeisiin riittävän raskas kuula, koska jalkojen isot lihakset tarvitsevat riittävästi vastusta kehittyäkseen. – Kahvakuulalla tehtävät harjoitteet ovat motorisesti haastavia ja vaativat keskittymistä, jonka vuoksi voimaliikkeet kannattaa ajoittaa treenikerran alkumetreille, Witick muistuttaa. – Kaikissa kuulaliikkeissä, vaikkapa kyykyssä tai askelkyykyssä, tulee pitää selkä suorana ja asento hallussa koko liikkeen ajan. 1 2 3 4 tee jaloista, kyykkyliikkeiden tavoin, Trainer4you:n kouluttaja Mikael Witick sanoo. Voimaharjoittelussa tee 6–10 toistoa, 3 sarjaa. Kestävyysharjoittelussa tee liikettä esim. Tämä suojaa haavereilta ja auttaa kohdistamaan liikkeen oikeisiin lihaksiin. Riittävän painavan kuulan ohella tärkeää on oikea suoritustekniikka. Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Vie kuula jalkojen taakse laskeutuen kyykkyasentoon, reisi ja sääri 90 asteen kulmassa. – Jos halutaan kehittää voimaa, tarvitaan enemmän painoa kuulaan. Jalat ja lantio työntävät painon ylöspäin. – Esimerkiksi jalkapäivänä voi kuntopyörällä tehtävän lämmittelyn korvata kahvakuulaliikkeillä, jotka verryttävät samoja lihaksia kuin mitä kyykyt ja prässit treenaavat. Koko kierros toistetaan kolmisen kertaa.
Laskeudu alas kyykkyyn, ikään kuin istuisit penkille, nouse alkuasentoon. MAASTAVETO SUORIN JALOIN 1 2 TÄLLÄ LIIKKEELLÄ pakarat ja takareidet vahvistuvat. Huolehdi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Tartu kaksin käsin kuulan kahvasta, kuulan pohja ylöspäin ja pidä paino lähellä rintaa. Ota jälleen liikkeeseen raskas kuula. Samalla myös keskivartalo ja hartiat tekevät työtä pitääkseen asennon oikeana ja painon hallinnassa. Pää seuraa liikettä selkärangan jatkeena. Kuula voi koskettaa kevyesti maata. Pidä polvissa pieni pehmeys. – Kahvakuulan avulla treeniin voidaan saada variaatiota ja siten uudenlaista ärsykettä ja tehoa. Tee 6–10x3 voimasarjat tai tee maastaveto liikepatterin kolmantena liikkeenä. Taivuta ylävartaloa lonkista eteen alas niin, että kuula roikkuu suorien käsien varassa. – Kaikissa kuulaliikkeissä tulee pitää selkä suorana ja asento hallussa koko liikkeen ajan. KYYKKY KUULA RINNALLA 1 2 TÄMÄ LIIKE TEHOAA jalkoihin kokonaisvaltaisesti ja antaa pakaroille kyytiä. Selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, selkä suorana. Bodytreeni I 27. Tee joko 6–10 x 3 voimasarjat tai tee kyykky kestävyyttä harjoittavan liikepatterin toisena liikkeenä. Seiso hyvässä ryhdikkäässä asennossa, selkä suorana
Haastavat liikkeet kuormittavat myös tukikudoksia, mutta ne kehittyvät kestävyyskuntoa ja lihaksia hitaammin. RASVANPOLTTOA KEHONPAINOLLA JA KAHVAKUULALLA Rankka treeni polttaa rasvaa Rankat liikkeet kahvakuulalla ja omalla kehonpainolla jättävät kehoon niin paljon kierroksia, että rasvaaineenvaihdunta tehostuu levossakin. Vaikeat asennot ja voiman tuottaminen uusissa liikemalleissa saavat kehon työskentelemään enemmän. Liikkuvuutta ja lämmittelyä Harjoituksen alussa tehdään. Harjoituksemme rakentuu näihin periaatteisiin nojaten. Tässä jutussa käydään läpi viimeksimainittu harjoitus. Kontrastimetodina voidaan pitää viimevuosien suosikkia, HIIT-tyyliä. Uusien asioiden oppiminen kuormittaa, joten kevyempi ja tekniikkaa painottavampi ote alussa on täysin perusteltua. Aloita oman tasosi alapuolelta, kunnes osaat liikkeet hyvin. Tällöin kehoon jää harjoituksen jälkeen niin paljon ylimääräisiä kierroksia, että rasva-aineenvaihdunta levossa tehostuu. Työkaluina toimivat haastavat liikkeet kahvakuulalla ja omalla kehonpainolla. Tällöin haasteen lisääminen on tarkempaa, eikä seinä tule vastaan heti seuraavassa harjoituksessa. Esimerkiksi perinteinen matalatehoinen aamuaerobinen tyhjällä vatsalla pakottaa kehon käyttämään omia rasvoja polttoaineenaan. Haastava liikkuminen polttaa rasvaa Kohtalaisen raskaan ulkoisen kuorman nosteleminen useita kertoja koko kehon voimin on haastavaa puuhaa. Haastavaan harjoitukseen ei tarvita paljoakaan välineitä: aikomus ja toteutus ovat tärkeintä. Ensimmäiset kerrat harjoituksen kimpussa kuluvat todennä- köisesti liikkeiden opetteluun. 28 I Bodytreeni Teksti: Jaakko Kuusisto Kuvat: Janne Timoska K eho polttaa rasvaa useiden eri vaikutusmekanismien kautta
4 Bodytreeni I 29. Kierrä rintakehää auki ja pidä lonkat tukevasti vierekkäin. Toista vuorotellen takajalkaa ja käsiä 10 kertaa. Kuulailun perustekniikat on hyvä olla hallussa, jos aikoo saada harjoituksesta irti muutakin kuin loukkaantumisriskejä. muutama liikkuvuus- ja lämmittelyharjoitus. Lyhyt aurinkotervehdys Hengitä sisään ja nosta kädet ylös. 3 1 Rytmiikkaa, liikkuvuutta ja taitoa Kuulaliikkeet tehdään paikaltaan, mutta kehonpainoliikkeiden tehtävä on liikuttaa kehoa. Kuulaliikkeinä toimivat tempaus ja heilautus kuormittavat pääasiassa takalihasketjua, kun taas neljällä raajalla liikkuminen ja hypyt painottavat vartalon etupuolta. Nämä ovat tärkeä osa harjoitusta. Aivan vastaalkajan harjoitukseksi tämä voi olla liian kuormittava. Riskejä vähentää myös aiempi voima- ja kuntoharjoittelu. LÄMMITTELY 2 Haastavaan harjoitukseen ei tarvita paljoakaan välineitä: aikomus ja toteutus ovat tärkeintä. Kierroksia voi tehdä tarpeen mukaan parikolme kertaa. Hengitä ulos ja palaa eteentaivutukseen, sitten vielä sisään ja takaisin ylös. Lämmittely koostuu kolmesta liikkeestä, jotka suoritetaan kiertoharjoittelutyyliin. Kierroksen lopussa on hyvä pitää hengähdystauko. Tämän jälkeen kannattaa siirtyä jo isompaan kuulaan ja pidentää kävelyliikkeiden matkaa. Taitu eteen ja hengitä ulos, vie oikea jalka samalla taakse. Sisään ja vasen käsi kurottaa kohti taivasta. Silloin kierrosten määrä palautuu taas kolmeen. Kuntopiiriä tehdään aluksi kolme kierrosta. Näin liikkeisiin saadaan luonnollista rytmiikkaa, liikkuvuutta ja taitoa. Muutaman harjoituksen jälkeen kierroksia voi alkaa lisätä aina kuuteen kierrokseen asti. Niiden tehtävä on alustaa keho harjoitukseen, vahvistaa ja tietysti polttaa rasvaa. Toisena osiona toimii kahvakuulalla ja kehonpainolla suoritettava kuntopiiri
Toista vuoropuolin yhteensä 20 kertaa. LÄMMITTELY 2 Kävely etunojaan syväkyykystä Aloita nojaamalla eteenpäin syväkyykystä. Vedä alavatsa tiukaksi ja paina lapoja lattiaa kohti. Nosta lantio mahdollisimman korkealle. 1 3 Sivusilta syväkyykystä vuoropuolin 1 Jatka syväkyykystä sivusiltaan viemällä oikea käsi taakse ja sivulle. Kävele käsillä eteen, kunnes olet etunojassa. Aseta kämmenen kanta tarpeeksi pitkälle, niin kantapäätkin pysyvät sillatessa alustassa. 30 I Bodytreeni 2. Tee 10 toistoa. Palaa takaisin kyykkyyn ja toista vuorotellen aloittavaa kättä
Polvet eivät koukistu niin paljon kuin lattiatempauksessa, mutta lonkat koukistuvat reilusti enemmän. Palaa kevyesti päkiöille, laske sitten kantapäät ja lopuksi takamus. Matkaksi riittää alkuun hyvin noin kymmenisen metriä. 2 1 1 Tempaus lattiasta, 10 per puoli Ota kohtalaisen leveä asento ja vie lantio taakse. Karhukävely takaperin Sitten liikutaan takaisin kahvakuulan luo. Siirtele painoa puolelta toiselle ja pyri saamaan liikkeeseen rytmiä. Näin liike saadaan kohdistettua keholle tärkeään saranakohtaan. KUNTOPIIRI Liskokävely Aloita taas syväkyykystä viemällä vasen jalka pitkälle taakse ja vasen käsi eteen. Muista terävä voimantuotto lantiosta. Pidä kuulakäsi suorana ja aloita nosto ojentamalla lantiota napakasti. Oikea hartia työntää liikkeen alkuun, jolloin vasen käsi ja jalka voivat liikkua. Oikean puolen raajat ovat lähekkäin. Koeta liikkua rytmikkäästi ja joustavasti. Jatka vetoa selkälihaksilla ja lopulta käsivarrella. Tee ensimmäisellä kierroksella 20 toistoa, toisella 30 ja kolmannella 50 toistoa. Pidä takamus korkealla ja jalat miltei suorina. Kämmenet koskettavat alhaalla alustaa. Palauta kuulaa kontrollidusti lattiaan. 2 Bodytreeni I 31. 1 Heilautus Kierroksen lopuksi tehdään vielä heilautuksia. Toisin sanoen tempaus on tarkoitus aloittaa takareisillä ja pakaroilla, joista työ siirtyy ketjumaisesti kehoa ylöspäin. Ojenna vartalo täysin hyppy- 2 vaiheessa käsivarsia myöten. 10 kyykkyhyppyä Myös kyykkyhypyt tehdään syväkyykystä. Etene kurottamalla oikea käsi vasemman etupuolelle, jolloin päädyt lopulta alkuasennon peilikuvaan. Pysähdy puoleksi sekunniksi ja nosta räjähtävästi uudestaan
Urheilusuoritukseen yhdistetty venyttely luo tuntumaa lihasten kuntoon ja harjoitusvalmiuteen. 32 I Bodytreeni. LIHAKSEN HYVÄ ELASTISUUS PITÄÄ SEN KUNNOSSA J Venyttely parantaa tuloksia Venyttely parantaa lihaksen elastisuutta ja edistää osaltaan myös lihasmassan kasvua
Ensin venytellään selkälihakset, sitten vatsalihakset. Keinänen suosittelee myös ojentavien lihasten venyttelyä ensin, sen jälkeen venytellään koukistavat lihakset. Jos halutaan harjoitella mahdollisimman paljon sekä laadullisesti ja määrällisesti, venyttelyllä on paikkansa harjoittelussa palautusta edistämässä. – Venyttelyllä lihasmassan ja lihaksen poikkipinta-ala kasvaa. – Venyttelyn myötä palautuminen nopeutuu ja sen merkitys korostuu etenkin paljon harjoittelevilla, toteaa Keinänen. Se vähentää lihaskipuja ja edistää palautumista. Jos tehdään liikkeitä, joissa tarvitaan hyvää liikkuvuutta, lisääntynyt lihaskireys voi lisätä loukkaantumisriskiä, Keinänen sanoo. Tämä on osoitettu myös tutkimuksissa. Jos lihakset ovat kireät, kireys voi osaltaan vaikuttaa treenin liikevalintoihin. Se lisää elastisuutta, palauttaa lihasten lepopituuden, parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä lisää nivelten liikkuvuutta. Eräs venyttelyn keskeinen vaikutus on se, että loukkaantumisriski vähenee lihasten voidessa paremmin. Helpointa on käyttää avuksi venyttelyssä hierojaa. – Joitakin lihaksia on vaikea itse venyttää. Ennen harjoitusta ei Keinäsen mukaan kannata tehdä pitkiä venytyksiä. Ennen ja jälkeen harjoituksen Harjoitusta ennen tapahtuva venyttely liittyy lihaksen valmistamiseen harjoituksen kuormitukseen. – Venyttelyllä ei toki tehdä tuloksia itsessään, mutta venyttelyn ansiosta pystytään harjoittelemaan paremmin, jolloin saavutetaan tuloksiakin helpommin. – Tavallinen aika on kuitenkin 20–180 sekuntia riippuen lajista, lihastyypistä ja ihmisestä. Sitä venytellään, mille on sillä hetkellä suurin tarve. – Venyttelyllä on tärkeä merkitys huippuurheilijalle yhtä lailla kuin aktiiviliikkujalle ja kuntoutujallekin, toteaa Keinänen. Eikä siitä ole merkittävää hyötyä suoritusten yhteydessä. Näin ollen etenkin kehonrakentajien kannattaa pitää huolta lihasten elastisuudesta ja liikkuvuudesta, Keinänen korostaa. – Myös liikkuvuus ja notkeus ovat tärkeitä asioita urheilijalle. – Jos lihas on elastisuudeltaan kireämpi kuin sen vastakkaislihas, epätasapaino voi näkyä lihasten muodossakin ja suoritusten dynaamisuudessa. Venytyksellä voidaan jossain määrin muokata myös lihasten ulkonäköä ja suorituksen sujuvuutta. Venyttelyllä on myös rentoutusvaikutuksia. Varsinaisessa venyttelyssä lihashermojärjestelmä ei ole harjoituksen kaltaisessa aktiivisessa tilassa, joten elastisuuden parantaminen on mahdollista. Heti liikuntasuorituksen jälkeen tehtävän venyttelyn tarkoitus on palauttaa lihakset oikeaan mittaan ja saada palautumisprosessi liikkeelle. – Venyttelyaika voi olla hieman pidempi kuin ennen liikuntasuoritusta ja toistomäärä 1–3 kertaa. A LOUKKAANTUMISRISKIT OVAT PIENEMPIÄ Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: ProTraining V enyttely on ennaltaehkäisevä ja huoltava toimenpide. Varsinainen venyttely kannattaa ajoittaa ainakin parin tunnin päähän harjoittelusta. Tyypillisiä vaikeasti venytettäviä alueita ovat reisien ja säärien sivut sekä hartian seutu. Usein puhutaan myös pitkistä venytyksistä. – Venyttely itsessään ei ole harjoittelumuoto, vaan huoltotoimenpide harjoittelun tehostamiseksi. Siinä ei niinkään haeta elastisuutta, vaan lihasaktivaatiota, lämpöä ja tuntumaa päivän suorituskykyyn. Palautumisprosessin käynnistämiseen tarvitaan myös ravintoaineita. Eräs venyttelyn hyöty näkyy lihastasapainossa. Venyttelyllä tulokset paremmaksi Venyttelyllä voi olla olennainen vaikutus urheilijan suorituskykyyn. Keinäsen mukaan on hyvä huomioida se, että passiivisesta venyttelystä ei ole juurikaan hyötyä ennen suoritusta, jos tavoitellaan maksimaalista suoritusta. – Ensin venytellään selkälihakset, sitten vatsalihakset. Mitä pienemmistä lihaksista on kyse, sitä vaikeampi niitä on venyttää tehokkaasti. Avuksi tarvitaan toista ihmistä tai apuvälineitä. Urheilija voi myös tunnustella, kuinka lihakset ovat palautuneet edellisestä harjoituksesta tai muusta fyysisestä kuormituksesta. – Ennen harjoitusta on hyvä tehdä ns. Varsinaisessa venyttelyssä lihaksessa pidetään yllä kevyttä kuormitusta jonkin aikaa, kunnes kuormitus antaa periksi. Kaikkia lihaksia ei ole yhtä helppo venyttää. Bodytreeni I 33. dynaamisia venytyksiä, joissa lihasta venytetään aktiivisilla liikkeillä ja venytystä pidetään vain muutama senkunti, 2-3 kertaa. – Varsinaisessa venyttelyssä lihaksessa pidetään yllä kevyttä kuormitusta jonkin aikaa, kunnes kuormitus antaa periksi. – Silloin voidaan ehkä tehdä harjoituksia, joissa ei tarvita niin paljon liikkuvuutta. Niihin kannattaa kiinnittää huomiota juuri turvallisuuden ja palautuvuuden edistämiseksi. Isoista lihaksista pieniin Nyrkkisääntönä pidetään sitä, että venyttely tehdään isoista lihaksista pieniin, kuten usein harjoittelukin. Ei myöskään ole tarkoituksenmukaista venytellä jokaista lihasta joka kerta; siihen kuluisi kohtuuttoman paljon aikaa. Liikunnasta haetaan myös rentouden tunnetta ja hyvää oloa. – Nyrkkisäännöstä poiketen jokaisella on yksilöllisiä kehitettäviä kohteita. – Venyttely edistää osaltaan myös lihassolujen aineenvaihduntaa, jolloin kuona-aineet poistuvat tehokkaammin ja palautuminen tehostuu myös ravinnon kautta, Keinänen sanoo. Näitä ovat esimerkiksi varsinainen venyttely sekä ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen tapahtuvat venyttelyt. – Ennen harjoitusta venyttely on enemmän lämmittelyä ja lihasten suorituskykyä tunnustelevaa. – Venyttely on sitä tärkeämpi osa harjoittelun kokonaisuutta, mitä säännöllisempää ja intensiivisempää se on, toteaa espoolainen valmentaja, yrittäjä Kimmo Keinänen Pro Trainingistä. Varsinaisessa venyttelyssä venytystä voidaan pitää yllä pitkäänkin; voimistelijat saattavat venyttää lihasta jopa viisi minuuttia. Varsinainen venyttely edistää palautumista Kimmo Keinänen puhuu venyttelyn erilaisista rooleista. Lihasmassaa venyttelyllä Venyttelyn eräs hyvä puoli on se, että se mahdollistaa hypertrofian eli lihasmassan kasvun ja lihaksen poikkipinta-alan kasvun. – Varsinainen venyttely kehittää lihasten elastisuutta ja poistaa lihaskireyksiä. Nämäkin asiat vahvistuvat venyttelyn ansiosta
Taivuta ylävartaloa selkä suorana jalan päälle. Aktiiviliikkujat, joilla ei ole kilpailullisia tavoitteita, venyttelevät usein vähemmän. Lonkan koukistajan ja etureiden yläosan venytys. – Huippu-urheilijoiden keskuudessa monet venyttelevät hyvinkin säännöllisesti. Revähdyksiä ja soluvaurioita ilman venyttelyä Jos henkilö treenaa paljon, mutta ei venyttele, pahimmillaan voi tapahtua loukkaantumisia, kuten revähdyksiä. Paina lantiota eteen. Revähdykset ovat usein pitkäaikaisia kuntoutettavia, etenkin isojen lihasten kohdalla. Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteenpäin. Esimerkiksi käsivarsia voi pyöritellä ja heilutella eri suuntiin; se avaa olkanivelen liikeratoja. – Esimerkiksi kireä pakaralihas on kovilla, kun mennään kyykkyyn ja noustaan ylös. Nivelten liikkuvuutta voidaan parantaa esimerkiksi heilutteluharjoituksin. Nojaa seinään kädellä. Parantamisen varaa tässä varmasti olisi. Hän on valmentanut huippu-urheilijoita ja joukkueita eri lajeissa myös kansainvälisellä tasolla. – Venyttelyn ennaltaehkäisevä rooli on kuitenkin tärkeä asia kaikille aktiiviliikkujille. Venyttelyllä voi kaiken kaikkiaan syventää ja parantaa omaa harjoitteluaan ja sen laatua, Keinänen korostaa. Tämä on hyvä dynaaminen venytys myös ennen harjoitusta. Venyttely syventää harjoittelun laatua Kimmo Keinänen arvioi, että naiset yleensä ottaen venyttelevät tunnollisemmin kuin miehet. Venyttelytekniikoita on olemassa lukuisia. Silloin venytystä pidetään vain muutama sekunti, 2–3 kertaa. Taivuta lantiota seinää kohti. Vie venytettävä jalka takakautta tukijalan yli. Sivureiden ja lantion venytys. – Lisäksi voi syntyä nivelongelmia ja nivelsideongelmia. Takareiden ja lähentäjän venytys. 34 I Bodytreeni Etureiden ja lonkan koukistajan venytys. Loukkaantuminen ei tietenkään aina johdu venyttelyn puutteesta, se voi liittyä myös lihaskuntoon. Vaikutus: sivureisi ja lantio.. – Tapoja voi myös tarpeen tullen vaihdella, valmentajillakin voi olla omat suosituksensa. Tämän venyttelyartikkelin asiantuntija Kimmo Keinänen on toiminut valmentajana yli 30 vuotta. Taivuta ylävartaloa sivuttain selkä suorana jalan päälle. Hän tekee myös yrityskonsultointeja ja yritysliikuntakonsepteja sekä johtaa tuote- ja palvelumarkkinointiprojekteja. – Tutkimuksissa ei ole havaittu merkittäviä eroja venyttelyn vaikutuksissa eri tekniikoiden välillä, joten pääasia olisi venytellä itselle mieluisalla tavalla. Jos venyvyys ei riitä ja jalkakyykyssä on paljon kuormaa, pakaralihakseen voi syntyä vaurioita, sanoo Keinänen. – Venyttely edistää osaltaan myös lihassolujen aineenvaihduntaa, jolloin kuona-aineet poistuvat tehokkaammin. Lihaskuntoon voivat puolestaan vaikuttaa väärä harjoittelu, tapaturmat ja jopa unen puute sekä ravitsemustekijät. – Kaikki vauriot eivät aina ole revähtymiä tai vakavia, ne voivat olla myös pieniä soluvaurioita, jotka ilmenevät lihaskipuina, selvittää Keinänen. Pakaralihaksen pitää venyä kyykkyyn mennessä. Hän toimii lisäksi terveysliikuntakouluttajana terveydenhuoltoalalla. Lähentäjien venytys
Vatsalihasten venytys. Aseta kämmenet lattiaan siten, että sormet osoittavat itseesi. Nojaa taakse. Tehosta venytystä työntämällä vapaalla kädellä ja pitämällä olkapää lattiassa. Keskity rauhalliseen hengitykseen. Kyynärvarsien venytys. Taivuta ylävartaloa sivuttain suorana olevan jalan suuntaan. Rintalihasten ja olkapään venytys. Käännä selkää kättä kohti. Alaselän ja pakaran venytys. Taivuta ylävartaloa taakse ja pidä lantio lattiassa. Bodytreeni I 35. Asetu päinmakuulle ja laita venytettävä käsi sivulle. VENYTTELYARTIKKELIN ASTIANTUNTIJA Kimmo Keinänen on toiminut valmentajana yli 30 vuotta. Niskalihasten ja hartioiden venytys. Hän on valmentanut huippuurheilijoita ja joukkueita eri lajeissa myös kansainvälisellä tasolla. Voit myös ojentaa toisen jalan suoraksi, jolloin venytys painottuu toiselle puolelle. Vie jalat pään yli ja aseta polvet pään sivuille. Ota kuvan mukainen asento
POHKEET MUOTOUTUVAT MONIPUOLISELLA HARJOIT Jalkaterän asennolla on merkitystä! Pyöreät ja täyteläiset pohkeet saa varsin yksinkertaisin harjoituksin. Personal trainer Juho Passila suosittelee monipuolista treeniä. Akillesjänne yhdistää pohjelihaksen kantaluuhun. Saman harjoituksen voi tehdä jalkaterä suorana, sisään tai uloskiertyneenä. Pohjelihas muodostuu kahdesta lihaksesta, kaksoiskantalihaksesta ja leveästä kantalihaksesta. Yksi parhaita pohkeiden ja nilkkojen venyttelyyn tarvittavia välineitä on rulla. – Aika monelle asiakkaalleni vaikeinta on nimenomaan tuo. Pohjetreenin lämmittelyksi hämeenlinnalainen personal trainer Juho Passila, 41, suo- sittelee esimerkiksi varttitunnin crosstraineria tai pyöräilyä. 36 I Bodytreeni Teksti ja kuvat: Juhani Karvonen P ohjelihas on kolmipäinen lihas säären takapuolella. Passila tekee pohkeet yleensä etutai takareisitreenin yhteydessä. Jalkaterien asennosta riippuen sama harjoitus vaikuttaa eri lihaksiin pohkeissa. – Pohkeiden lihasten treenauksessa on tärkeää jalkaterän asento
– Pohkeiden muoto tuntuu olevan kiinni osin myös genetiikasta. JUHO PASSILAN POHJETREENI Passila tekee pohkeet kahdesti viikossa, mikä on käytännössä myös maksimimäärä. Parhaillaan on meneillään dieetin yhdeksäs viikko, saman verran on vielä jäljellä. Harjoitteita on 2–3, joita teen yleensä neljä sarjaa 8–16 toistolla. Teen periaatteessa samat harjoitukset kahdesti viikossa, mutta toisen vedän raskaalla kuormituksella, toisen kevyemmin. TELULLA, RULLA YKSI PARHAIMMISTA TREENIVÄLINEISTÄ sisäkierto. Venytys seinää vasten Perinteinen pohkeiden ja nilkkojen venytys. Jalkaprässi vaakapenkissä Asetu penkkiin istumaan. Muista 1–2 sekunnin pito työnnön lopussa. Nosta päkiöilläsi levypainoja ylös. Rullaa voi käyttää koko kehon lihasten rentoutukseen. Raskaassa harjoituksessa pudotan toistojen määrän 6–8:aan. Taivuta ylävartaloasi hieman eteenpäin, jolloin pohje venyy. Bodytreeni I 37. Muista 1–2 sekunnin pito yläasennossa. Asetu seisomaan päkiöidesi varaan mille tahansa korokkeelle esimerkiksi kynnykselle tai vaikkapa seinää vasten. Omalla kohdallani pohkeisiin tuntuu olevan työlästä saada riittävästi muotoa ja lihasta, naurahtaa Passila. – Tavoite on tälle vuodelle sama. – Rullaus rentouttaa nimenomaan lihaskalvoja, jolloin harjoituksesta kipeytyneet lihakset palautuvat nopeammin, Passila sanoo. – Jo varttitunninkin rullaus auttaa lihaksistoa palautumaan kovasta treenistä nopeammin. Rauhallisissa liikkeissä lihakset tekevät työn Pohkeille Juho Passila tekee neljän sarjoja 6–8 toistoilla. Pohjepenkki Asetu istumaan pohjepenkkiin. Ota tanko harteillesi ja laske kantapääsi kohti lattiaa. Rullan käytössä rajana on vain mielikuvitus. JALKAPRÄSSISSÄ JALKATERIEN SISÄKIERTO vaikuttaa pohkeiden sisäsivujen lihaksiin. ULKO NILKKOJEN VENYTYKSESSÄ pakarat on oltava jalkojen välissä. Ponnista ylös päkiöidesi varassa. Itse suosittelen ainakin viiden minuutin rullausta treenin jälkeen. Kaikissa liikkeissä lisää tehoa tuo liikkeen pysäytys pariksi sekunniksi. Työnnä jalkalevyä päkiöilläsi, jolloin penkki liikkuu taakse. Passila tekee aika ajoin pohkeille super- tai triplasarjoina, mikä tarkoittaa kahta tai kolmea liikettä putkeen tehtyinä. Varsin usein toinen jalka on hieman toista heikompi, joten harjoituksia kannattaa tehdä myös yhdellä jalalla. – Kyse on kuitenkin melko pienistä lihaksista. SISÄ JALKAPRÄSSISSÄ JALKATERIEN ULKOKIERTO vaikuttaa pohkeiden ulkosivujen lihaksiin. – Pohkeiden muoto tuntuu olevan kiinni osin myös genetiikasta. Rullaus nopeuttaa palautumista Rullaus on erinomainen keino rentouttaa pohkeita ja nilkkoja. Olennaista ovat rauhalliset liikkeet, jolloin nimenomaan lihakset tekevät työn. Pohkeet ovat bodybuildigissä tärkeä lihasryhmä. Pohkeet seisten smith-penkissä Laita muutaman kymmenen sentin koroke ja asetu seisomaan sille päkiöidesi varassa. Jalkaprässin voi tehdä jalkaterät suorina, sisään tai ulospäin kiertyneinä. Tavoitteena uusia mestaruus Juho Passila on classic bodybuildingin yli nelikymppisten sarjan Suomen mestari viime vuodelta. Myös tätä liikettä voi tehdä jalkateriä ulos tai sisään kiertämällä. POHJELAITTEESSA kannattaa tehdä harjoitus jalkaterät suorina sekä sisään että ulos kiertyneinä
VENYTYKSEN voi tehdä missä tahansa korokkeella. Aseta rulla nilkkojesi alle. Pohjerullaus Asetu istumaan matolle käsiesi varassa pakarat ilmassa ja vie rulla pohkeittesi alle. SMITH?PENKISSÄ kannattaa muistaa pitää asento pari sekuntia yläasennossa. Liike vaikuttaa pohkeiden sivuihin. Lisäämällä takakenoasi venytyksen vaikutus tehostuu. Venytys on sama kuin pohjerullauskin, mutta tässä versiossa taivuta toinen jalkasi toisen päälle.. ALKU LOPPU POHKEITA voi harjoittaa smith-penkissä muutaman kymmenen sentin korokkeen avulla. PERINTEISEN POHJE. JALKAPRÄSSIN VAAKAPENKISSÄ voi tehdä jalkaterät suorina, sisään tai ulospäin kiertyneinä. Työnnä käsilläsi itseäsi taaksepäin ja anna rullan pyöriä polviin saakka. Rullaa pohkeitasi edestakaisin. Pyöritä rullaa jalkojesi alla. 38 I Bodytreeni Pohjerullaus toinen jalka toisen päällä Pohjerullauksen haastavuutta voit lisätä tekemällä sen yhdellä jalalla. Nilkkavenytys ilman rullaa Vastaava venytys kuin rullallakin. Säärirullaus Asetu polvillesi matolla kädet eteen vietyinä. Liike vaikuttaa nilkkoihin ja etureisiin. – Varsin usein toinen jalka on hieman toista heikompi, joten harjoituksia kannattaa tehdä myös yhdellä jalalla. Pidä pakarat jalkojen välissä. Liike ehkäisee myös penikkataudin syntymistä. Liike vaikuttaa pohkeiden takaosiin. RULLATEN RENNOKSI Nilkkavenytys rullalla Taivuta jalkasi polvista taaksepäin ja aseta rulla jalkapöytäsi alle. Pohkeiden sivut rullalla Asetu kylkiasentoon makuulle käsiesi varaan ja laita rulla pohkeidesi alle
LOPPU Bodytreeni I 39. POHJERULLAUS vaikuttaa myös lihasten takaosiin. RULLIA ON MARKKINOILLA eri pituisina ja värisinä. Sininen on melko kova, sen sijaan punainen rulla on pehmeämpi ja ilman nystyjä. Sääri rullaus alku ASETU POLVILLESI matolla kädet eteen vietyinä. Sääri rullaus loppu TYÖNNÄ KÄSILLÄSI ITSEÄSI taaksepäin ja anna rullan pyöriä polviin saakka. Aseta rulla nilkkojesi alle. Pohjerulla jalka päällä POHJERULLAUKSEN teho kasvaa, kun rullauksen tekee yhdellä jalalla. ALKU Pohjerullaus sivut POHKEIDEN sivut voi rentouttaa rullaten. – Rullaus rentouttaa lihaskalvoja, jolloin harjoituksesta kipeytyneet lihakset palautuvat nopeammin. Nilkkavenytys rullalla NILKAT voi venyttää rullalla
Nelikymppisten polvet pettävät Tyypillisimmät ortopedi Jussi Rantasen potilaat kärsivät polvivaivoista, joista kaksi tavallisinta ovat keski-ikäisten polven kipeytymiset sekä nuorille urheilijoille tapaturmaisesti sattuneet eturistisidevammat. – Polvivaivat ovat lisääntyneet valtavasti. – Mikroskooppisen pienet muutokset kudoksissa aikaansaavat ennen pitkää rasitusvamman. Tapaturma voi rikkoa polven äkkiä, ylikuormitus sen sijaan synnyttää vähitellen rasitusvammoja. Voimailijoilla polven vamma on yleensä rasitusperäinen, kun taas esimerkiksi jalkapalloilijoilla vamma syntyy tyypillisesti tapaturman seurauksena, sanoo ortopedi Jussi Rantanen turkulaisesta Sairaala Neosta. Reistaileva ja kiukutteleva polvi voi tehdä harjoituksista tuskaa. 40 I Bodytreeni. POLVI ON MONEN URHEILIJAN AKILLEEN KANTAPÄÄ Keski-iän kriisi tuntuu usein polvessa kipuna Terve ja hyväkuntoinen polvi on urheilijan siunaus. Teksti ja kuvat: Jussi Karvonen P olven ongelmien taustalla on karkeasti jaotellen kaksi syytä: joko tapaturma tai ylikuormitus. Pahimmillaan lopettaa koko uran. Suomessa on yli 40-vuotiaiden sukupolvi, joka harrastaa aktiivisesti liikuntaa, eikä halua tinkiä elämäntavastaan
– Esimerkiksi ns. Voimailu on Rantasen mukaan turvallista, kun liikkeet ovat hallitut, oikealla tekniikalla tehdyt ja lihasten omalla mukavuusalueella. – Kudos vaatii kuitenkin aina aikaa tottuakseen treeniin, mikä tarkoittaa, että harjoittelussa tulee edetä riittävän rauhallisesti. – Sinänsä aivan normaalit venytykset riittävät. Rantanen pitää salibandyä rankkana lajina polville. – Jääkiekossa polvivammat ovat suurempi riski huipputasolla kuin alemmissa sarjoissa nimenomaan pelin kovuuden ja vauhdin takia, sanoo Rantanen. – Treenin jälkeen kudoksissa saa tuntua kipua, mutta kivun ei pitäisi alkaa tuntua heti treenin alussa. – Kudos paranee omien biologisten prosessiensa myötä. Rantanen pitää polven rasitusvammojen toipumisaikana 3–6 kuukautta. Olennaista on osata nostaa kuormitusta riittävän rauhallisesti etenkin, jos urheilijalla on takanaan harjoitustauko. Näissä lajeissa monesti polvivammojen taustalla on nopeus. – Kun kudokset ovat tottuneet kovaan treeniin, ne kestävät sitä. Monesti polvivammojen taustalla on silkka malttamattomuus. Treeni kipeällä polvella myrkkyä jänteelle Kudoksista jänteen aineenvaihdunta on hidasta muihin kudoksiin verrattuna. – Hyvillä juoksukengillä ei ole niinkään merkitystä polveen, mutta penikkatautia hyvät tossut ovat vähentäneet. Sen jälkeen alkaa tulla ongelmia, Rantanen kertoo. Tiedosta rakenteesi! Lajitekniikalla on oma merkityksensä vammojen synnylle. – Tosiasia on, ettei viisikymppisen polvea voida enää tehdä nuoreksi, mutta esimerkiksi polvessa jokaisella askeleella tuntuva pistävä kipu voidaan poistaa. Joidenkin poikkeusyksilöiden polvet voivat kyllä kestää parikinsataa kilometriä viikossa, Rantanen kertoo. Ortopedi Rantasen mukaan etenkin toistojen määrä on yksilöllinen. Polvilumpion jänteen rappeutumissairaus on riski voimailussa, mutta myös monessa muussa urheilumuodossa. Sen sijaan urheilijan tulee tarkkailla, missä vaiheessa kipu tuntuu. – Sisäpelitossut on suunniteltu liukuvalle lattialle, esimerkiksi parketille. Kolmen tekijän kombinaatio Rasitusvamma voi olla kolmen tekijän kombinaatio. Ennaltaehkäisy paras keino Paras keino välttyä polvivammoilta on ennaltaehkäisy. länkisääri tai pihtipolvi tuovat tiettyjä riskejä. Nuorella elimistö korjaa vammat nopeammin kuin iäkkäämmällä. – Urheilija osaa levätä leikkauksen jälkeen, mutta harva osaa levätä, jottei hänen tarvitsisi mennä leikkaukseen. Treenaaminen kivun läpi on yleensä tuhoisa tie, Rantanen toteaa. – Treenaaminen polvikivusta huolimatta on myrkkyä polvilumpion jänteelle, muistuttaa Rantanen. Toisen henkilön kudos toipuu rasituksesta hitaasti, toisen nopeammin. Ihmisen kudosten toipumiskynnys vaihtelee. puulaakitasolla, ylemmissä sarjoissa ei niitä enää yhtä paljon tapahdu. Rantanen tosin toteaa, että rasituspohjainen polvivamma aika harvoin keskeyttää urheilijan uran, koska vamma alkaa monesti haitata merkittävästi vasta yli kolmikymppisenä. Tärkeää on noudattaa malttia harjoittelussa. impaktikuormitus, jolloin polvi tärähtää kuormituksessa kovalle alustalle. – Aniharvan ihmisen polvi kestää 70 juoksukilometriä viikossa. Voimailu turvallisempaa kuin nopeat lajit Rantanen kertoo, että polvivammat ovat voimailijoilla pienempi riski kuin esimerkiksi laskettelijoilla, jalkapalloilijoilla tai sählyn pelaajilla. Urheilijalla tulisi olla alttius tiedostaa oma rakenteensa, Rantanen korostaa. Monet kestävyysurheilijat sanovat, että ensimmäiset kymmenen vuotta ovat harjoittelua oikeaan harjoitteluun. Vaikka ihmiset elävät ja ovat terveempiä pidempään, on polven rakenne kuitenkin sama kuin 3 000 vuotta sitten, jolloin keskimääräinen elinikä oli ehkä puolet nykyisestä. Se on potilaalle elämänlaadullisesti iso asia, ja sillä voi olla merkittävä vaikutus työkykyyn. Leikatulle polvelle lempeää treeniä Kerran leikattu kudos ei koskaan parane täysin entiselleen. – Tyypillisesti ihmiskropan parasta ennen -päiväys tuleekin vastaan nelikymppisenä. – Tämän sanoman perille saaminen tuntuu olevan haasteellinen tehtävä monen eri urheilulajin harrastajalle, Rantanen toteaa. Tekniikkavirhe, liiallinen määrä toistoja tai liiallinen kertakuormitus voivat yksin tai yhdessä saada aikaan rasitusvamman. – Tietysti tapaturmaperäiset polvivammat voivat lopettaa uran jo nuoreltakin. Kivun hetki ratkaisee Kipu sinänsä ei ole huono merkki. Ns. – Polvivammat ovat usein aika selkeitä, mutta toipuminen vie aikaa. Diagnoosi selkeä, toipuminen vie aikaa Ortopedi Jussi Rantasen mukaan polvivammat ovat helpompia diagnosoida kuin esimerkiksi olkapäävammat. – Kirurgit joutuvat puhdistamaan arpikudosta jänteestä huippu-urheilijoilla 3–4 vuoden välein, Rantanen kertoo. Jos urheilija jatkaa polvileikkauksen jälkeen saman lajin harjoittelua entisellä intensiteetillä, vamman uusiutumisriski on Rantasen mukaan yli 50 prosenttia. Polven pienetkin rakennepoikkeamat johtavat ongelmiin etenkin siinä tapauksessa, että urheilija on huipputason ammattilainen. Hyppääjän polvi on tyypillinen vallankin niille urheilijoille, joiden suoritukset edellyttävät hyppyjä. hyppääjän polvi on ongelma monen eri lajin urheilijalle. Polven geometria vaikuttaa riskiin saada vammoja. Tukiside ehkäisee vammojen syntyä, mutta parantavaa vaikutusta ei tukisiteillä ole. Salibandyssä pelialustana oleva matto on anteeksiantamaton ja pysäyttää liikkeen heti, jolloin esimerkiksi polven kiertymiset ovat aika tavallisia. Bodytreeni I 41. – Kaksikymppisen sidekudos on hieman kimmoisampi kuin esimerkiksi kolmikymppisen puhumattakaan viisikymppisestä. – Treenin jälkeen kudoksissa saa tuntua kipua, mutta kivun ei pitäisi alkaa tuntua heti treenin alussa. Pahinta polvelle on Rantasen mukaan ns. Urheilijoille tämä hitaasti eteneminen on monesti vaikeaa. Polvikipuun kannattaa suhtautua vakavasti, eikä treenata kivusta huolimatta. Terve polvi kestää juoksua 30 tuntia viikossa Jollei polvessa ole vikaa, lenkkeilijä voi karkean nyrkkisäännön mukaan juosta 30 kilometriä viikossa pehmeällä alustalla ja kohtuuvauhdilla. – Vaikka esimerkiksi kyykyssä polvet joutuvat koville, on liikenopeus hidas verrattuna vaikkapa kumparelaskuun. Hän muistuttaa, että myös suoranaisten hölmöilyiden välttäminen estää polvivammojen syntyä. Esimerkiksi 1970-lukuun verrattuna penikkatautia esiintyy enää yksi kymmenesosa. Rantanen muistuttaa, että ikä lisää venyttelyn ja lämmittelyn tarvetta. Prosessit ovat yksilöllisiä, eikä niitä voi juurikaan nopeuttaa. Perusvenytyksiä ja polvilumpion vahvistamista Jussi Rantanen suosittaa polven kunnon ylläpitämiseksi perusvenytyksiä sekä polvilumpiota ympäröivien lihasten vahvistamista. Yleensä täysi lepo ei ole tarpeen, vaan polvi tarvitsee harjoitusta. – Toipumisen aikana harjoittelun määrän, laadun ja intensiteetin tulisi olla 30–40 prosenttia maksimitehoista. Esimerkiksi jalkapallossa ja salibandyssa polvivauriot ovat yleisiä ns. Jos polvi oikkuilee vielä kolme päivää treenin jälkeen, on se merkki rasitusvammasta. – Tangon kanssa ei pidä esimerkiksi lähteä hyppimään kylmiltään
– Pitkät sarjat ja pienet painot ovat harjoittelun perusta. mestaruuden 57-kiloisten sarjassa tuloksella 97,5 kiloa. – Polvieni hyvä kunto on oikeastaan koko alavartalon treenaamisen seurausta. – Kyllästyin istumaan sau- TAKAREISIÄ voi tehdä monella laitteella, mutta penkki on turvallisin ja varmin. Polvikivun syynä voi Sirkiän mukaan olla pakaroiden, alaselän, etureisien tai takareisien kireys, minkä takia koko alavartalon lihasten treenaus auttaa myös polvien kunnossa säilymiseen. Kaikkien näiden lihasten kireydet voivat tuntua polvessa kipuna. VOIMANOSTAJA PITÄÄ POLVENSA KUNNOSSA SÄÄNNÖ Mervi Sirkiä panostaa alavartalon lihaskunnon ylläpitämiseen Monikymmenkertainen voimanoston SM-mitalisti Mervi Sirkiä on säästynyt polvivammoilta koko uransa. – Luontainen painoni on lähellä 55 kiloa, joten olen lähempänä 57 kilon sarjaa kuin 52 kilon sarjaa. Samoin pakaralihas kiinnittyy kalvon välityksellä polveen. – Kyllästyin istumaan saunassa tuntikausia ennen jokaista kisaa. Sirkiän voittotulos on tulosraja myös EM-kisoihin. Keväällä Sirkiällä on tiedossa neljät SM-kisat sekä toukokuussa EM-kisat, mikäli hän tulee valituksi maajokkueeseen. – Olen parinkymmenen vuoden aikana nähnyt voimailussa 42 I Bodytreeni vain pari pahaa polvivammaa, jotka ovat syntyneet siitä, että voimailija on menettänyt esimerkiksi tasapainonsa ja polvi on päässyt kiertymään sivulle. Sirkiä on tähän saakka saanut laihduttaa joka kisaan muutaman kilon. Hyvä liikkuvuus estää nivelten kulumista Yksi polvikivun lähde saattaa olla tfi-lihaksen kireys. – Olen kisannut vuodesta 1990 saakka ja ollut SM-mitaleilla voimanostossa 23 kertaa. – Kovalla dieetillä olo jatkuvasti on vaikeaa, koska treeneissä on koko ajan todella kovat raudat ja palautuminen on aivan liian hidasta näillä kymmenillä! Sirkiä naurahtaa. Olennaista on tehdä pitkiä liikeratoja rauhallisesti, eikä kasvattaa painojen määrää. Teknisesti oikein tehdyt suoritukset eivät Sirkiän mukaan aiheuta polvivammoja, koska jalkaterä ja polvi ovat suorassa linjassa. Lihas alkaa lantion tienoilta ja kiinnittyy polvilumpion alle. Kaikki nämä harjoitteet vahvistavat myös polvia. Tänä vuonna Sirkiä kisasi pitkästä aikaa 57-kiloisissa. Takareisipenkki Asetu takareisipenkkiin. Erityisen käyttökelpoinen väline venyttelyissä on hänen mukaansa pilates-rulla. – Nivelten kulumista ennaltaehkäisee liikkuvuus, jotta voiteluaineena toimiva nivelneste pääsee vaikuttamaan nivelissä. Voimailulajit eivät erityisriski polville Vaikka voimanostajan polvet joutuvat koville etenkin kyykyssä, Sirkiä ei pidä voimailulajeja erityisen riskialttiina polville. Polvien liikkuvuutta edesauttavia liikkeitä ovat steppilauta samoin kuin kyykky, joihin voi ottaa avuksi tangon. Urani kirkkaimmat mitalit ovat olleet kolme MM-hopeaa voimanostosta ja kolme MM-pronssia penkkipunnerruksesta sekä 2012 ja 2013 EM-kultaa penkkipunnerruksessa Masters1-sarjassa. Takareisiä voi tehdä monella laitteella, mutta penkki on turvallisin ja varmin.. Sirkiä venyttelee säännöllisesti kahdesti päivässä aamuin illoin. Pilates-rullalla voi venytellä kipeytyneitä reiden ulkosivuja, pakaroita ja etureisiä. Viime vuonna Mervi Sirkiä laihdutti seitsemän kertaa, joten hän oli käytännössä dieetillä koko ajan. Polvitreenissä laajat liikeradat tärkeitä Polvia tukevia harjoituksia ovat takareisi- ja etureisipenkit. Sirkiä korostaa polven osalta nivelten liikkuvuuden merkitystä. Uskoisin ylempään painoluokkaan siirtymiseni parantavan myös tulostasoani. – Penkkipunnerruksen SMkisojen lisäksi otan osaa ainakin voimanoston SM-kisoihin ja masters-kisoihin eli yli nelikymppisten voimanoston SMkisoihin. H ierojana, X-Method- ja fustra personal trainerinä Foreverclubissa Hämeenlinnassa työskentelevä Mervi Sirkiä on pitänyt polvensa kunnossa säännöllisellä alavartalon venyttelyllä ja hieronnalla. Työnnä jalkoja taakse. Sarjan vaihto parantaa tulostasoa Helmikuussa janakkalalaista Team Nordic Thunderia edustava Mervi Sirkiä voitti penkkipunnerruksen SM-kisoissa nassa tuntikausia ennen jokaista kisaa. Polvikipuja saattaa aiheuttaa myös nelipäinen reisilihas, joka kiinnittyy polveen
Ota vuoroaskelia steppilaudalla pitäen tankoa hartioillasi. Liikuta rullaa edestakaisin. Bodytreeni I 43. ÖLLISELLÄ VENYTTELYLLÄ Etureisipenkki Steppilauta Kyykky Pakararullaus Etureisirullaus Reisien sivut rullaten Asetu penkkiin ja nosta jalkoja eteen. Liike vahvistaa pohkeita ja reisiä. Asetu lattilalle punnerrusasentoon ja laita rulla reisiesi alle. Asetu rullalle istumaan siten, että toinen pakarasi on rullan päällä. Varo yliojennusta pitämällä etureisiä jännityksessä ja jätä lopussa polvet pieneen koukkuun. Asetu kylkimakuulle siten, että rulla asettuu reiden ulkosivun alle. Nouse penkiltä ylös tanko hartoillasi. Liikuta rullaa edestakaisin pakarasi alla. Olennaista on saada polviin liikettä ikään kuin rappusia nousemalla. Varsinkin kuntoilun alussa on hyvä käyttää penkkiä, jottei kyykky mene liian alas. Anna rullan liikkua reisiä ylös ja alas. Näin polvet eivät rasitu liikaa. Pidä jalkaterät suorassa linjassa polviin ja reisiin nähden. Liike vahvistaa pohkeita ja reisiä. Hartioille ei tarvitse kasata liikaa painoa
Haluatko tapahtumasi kalenteriin, ota yhteyttä: info@unitedstrongmen.com . Kalle Nurmelo, 11,5 pts 2. Hämeen Vahvin kilpailijoille ei ole osallistumismaksua. 30.3. Bodytreeni I 44. 9.-10.5. Suomen edustajat kilpailuun valitaan viikkoa aikaisemmin SM-kilpailuissa Leppävirralla. Juha-Matti Höglund, 20,5 pts Tapahtumassa oli myös mahdollista testata ensi kertaa Suomessa MAS-Wretlingiä (kuva siitä tällä palstalla). klo 12.00 Highland Games -harjoitusleiri naisille ja miehille. Leirimaksulla voi osallistua myös saman päivän kisaan. Tuomo Anttila, 20 pts 7. 44 I Bodytreeni Ironmind SM ja Welcome to MAS Huittisten Seurahuoneella miteltiin 8. 15.3. Anu Rytkönen, 6,5 pts 3. 17.5. helmikuuta ensimmäinen Ironmind SMotevoimakilpailu. 29.3. 5.7. Lisätiedot www.savonbarbaarit.net ja ilmoittautumiset savonbarbaarit@hotmail.fi 24.5 Avoin Hämeen Vahvin Mies 2014 Hämeenlinnassa, Hydrauliikka Oy:n pihalla. Ennakkoilmoittautumiset: info@heavyevents.fi 18.5.2014 mennessä. Hämeen Keskiaikamarkkinoilla. 12.4. Juha Lehtimäki, 16,5 pts 5. Sarjojen voittajille on luvassa tuotepalkintoja ja pokaalit. Sarjat: Naiset -70kg ja avoin. Lajina vedetään köydellä traktoria 15 metrin matka mahdollisimman nopeasti. Ari Siltaoja, 14,5 pts 4. POWER NEWS BY JYRKI RANTANEN Tervehdys kaikille voimailuharrastajille ja -lajeista kiinnostuneille tasapuolisesti sukupuolesta, liitosta, rodusta tai mistään muustakaan riippumatta. 6.4 klo 16.00 salikisafinaali. Punnitus tapahtuu kilpailupaikalla ennen tapahtuman alkua. MAS-Wretling herättikin mukavasti mielenkiintoa. com. Highland Games toimintaa Huhtikuun harjoitusleirin lisäksi Hämeenlinnassa järjestetään ensimmäiset Highland Games PM-kilpailut 16.8. Jaana Tanner, 6 pts 2. Kokonaiskilpailun yhteistulokset: Naiset: 1. photobypiia. Traktorinvedon SM-kilpailut Hämeenlinnassa Avoimen Hämeen Vahvin Mies -kilpailun yhteydessä 24.5.2014 Hämeenlinnassa, Hydrauliikka Oy:n pihalla käydään ensimmäinen Traktorinvedon SM-kilpailu. Tapahtumakalenteri 2014 Tälle palstalle päivitetään voimailutapahtumia Suomessa, jotta vältyttäisiin pahoilta päällekkäisyyksiltä ja lajeista kiinnostuneet saisivat ajoissa tietoa tulevasta. Aulanko Winter Challenge Heavy Events Tour, Classic Gym Oulu Heavy Events Tour, Toimintasali Voimala, Oulu Heavy Events salikisafinaali + harjoitusleiri Highland Games harjoitusleiri, Hämeenlinna Alle 90-kg SM-kilpailut, Pyroll Areena, Heinlahti Häme Sport Festival 2014 Kivenpyörittäjän kylän vahvin mies, Siilinjärvi Traktorinvedon SM-kilpailu ja Avoin Hämeen Vahvin Mies, Hydrauliikka Oy, HML Suomen Vahvin Mies ja Nainen, Teijo-Talot, Perniö Huittisten Vahvin Mies, Saparo-Festivaalit Alle 70kg naisten ja alle 80kg miesten SM Saparo-Festivaalit Highland Games SM Leppävirta Highland Games PM-kilpailut Hämeen Keskiaikamarkkinoilla Leena Nurminen ja Jaana Tanner MASWrestlingissä. 5.4. 7.-8.6. 6.4. Heavy Events harjoitusleirit ja salikisat 5.4 klo 12.00 harjoitusleiri – vain naisille. Kuva: www. Suorituksen aikana istutaan. Kevään ja kesän kilpailuja 17.5 Siilinjärvellä pidetään Kivenpyörittäjän kylän vahvin mies -kilpailu, jossa lajit ovat kevyehköt, jotta niistä selviytyy myös aloittelevammatkin vahvat miehet. Petri Partanen, 18,5 pts 6. 24.5. Kansainvälisen UNITED STRONGMEN™ -järjestön tarkoituksena on parantaa eri voimailulajien tiedottamista usealla eri tavalla, yhtenä niistä on tämä Power News -palstani Bodytreeni-lehdessä. Leirien ja kisojen osallistumismaksu 20€/hlö sisältää alv:n. Timo Hokkanen, 14,5 pts 3. 4.7. 9.8. 6.4. Osallistumismaksu ennakkoon ilmoittautuneille 5€/kilpailija, paikan päällä 10€/kilpailija. 16.8. Traktorinveto on myös yksi laji Hämeen Vahvin -kilpailussa eli siihen osallistuvat suoritukset ovat automaattisesti osa SM-kilpailua. Kilpailuista lisää tietoa kevään aikana. Miehet -80kg, -90kg, -105kg ja avoin sarja. Lajiin on tulossa myös omat SM-kilpailut ja kansainvälistä kilpailua myös Suomeen. Lajit paljolti SVM-kilpailua vastaavat, joten kilpailu sopii hyvin viimeistelyksi Suomen Vahvimpaan tähtääville. Leena Nurminen, 11,5 pts Miehet: 1
Haluatko lisäansioita. jälleen Huittisten Vahvin Mies -tittelistä. Tapahtuma on osa Aulangon kylpylän 8-vuotissyntymäpäivää ja sinne on yleisöllä vapaa pääsy. Häme Sport Festival tuo 9.–10.5.2014 seuraavan ohjelman Kylpylähotelli Rantasipi Aulangolle sekä Verkatehtaalle: t 5JNBOUUJUZUUÚ. 09-413 97 300 Bodytreeni I 45. SM-kisan osallistumismaksu 30€ sisältää alv:n. &EVTUVTQBJLLPKFO MJTÊLTJ QBMLJOUPJOB NN 1PMJDF 'FTUJOB LFMMPU
pokaalit ja Nutramino-ravinteita. t LH WBIWJO NJFT MM-kilpailut t 2VFFO PG UIF $BTUMF. Lisätiedot UBQBIUVNBO 'BDFCPPL sivulta ”Häme Sport Festival”. Saat työstäsi hyvän provision. info@heavyevents.fi 22.6.2014 mennessä. Mielenkiintoista tästä tekee myös se, että lajit suoritetaan lumessa, mikäli sitä on maassa. maaliskuuta klo12 alkaen Aulanko Winter Challenge -tapahtuma, jossa kaksimiehiset joukkueet kilpailevat mittelössä, jossa on lajeja sekä Highland Games että vahvin mies -lajeista. SM-kilpailusta paikat top3 Strongman Fitness EM-kilpailuun sekä voittajille MM-kilpailuun. 'BDFCPPLJTTB IBF w"VMBOLP 8JOUFS $IBMMFOHFw Huittisten Saparo-festivaaleilta voi ponnistaa MM-kisoihin asti Huittisten Saparo-festivaaleilla 4.-5.7. Timanttitytöt toukokuussa Hämeenlinnassa Häme Sport Festival tuo monipuolisen voimailutarjonnan Hämeenlinnaan toukokuussa Timanttityttöjen johdolla. Kysy lisää tai lähetä heti tiedot itsestäsi osoitteella marja.naukkarinen@karprint.fi Karprint Oy - Vanha Turuntie 371 - Puh. - Vahvin nainen PM alle 70kg ja avoin sarja t ."4 8SFTUMJOH t 4DBOEJOBWJBO Open ja paljon muuta. Ilmoittautumiset molempiin kilpailuihin os. Seuraavana päivänä Seurahuoneen edustan valtaavat alle 70kg naiset ja alle 80kg miehet, jotka taistelevat sarjojensa SM-tittelien lisäksi edustuspaikoista EM- ja MM-kilpailuihin. Tapahtuma on näytösluonteinen kutsukilpailu, jossa joukkueet ovat seuraavat: SUOMI 1: Niko Vesterinen/Jarno Jokinen SUOMI 2: Yrjö ”Herttualan Karhu” Hämäläinen/ Paavo Paaso NORJA: Geir Standal / Eirik Ingebritsen RUOTSI: Andreas Grahn/ Alexander Syding. on luvassa hurjasti voimailua. Ryhdy laadukkaiden aikakauslehtiemme TILAUSMYYJÄKSI Voit tehdä työtä kotonasi, liikkeessäsi tai missä haluat ja milloin haluat. Aulanko Winter Challenge Kylpylähotelli Rantasipi Aulangolla järjestetään 15. Saparo-festivaaleilla mitellään perjantai-iltana 4.7
Kuvaaja: Marika Kiviharju. Kilpailutoiminta TREENISALIN kynnyksen ylittäessään aviopari Valkosesta tulee tiukka treenipari! Kuva: pinup.fi. 46 I Bodytreeni
Rakkaus sekä kaiken kaikkiaan ihmisen psyykkinen hyvinvointi muodostavat Tiinan ja Tapen mielestä sekä hyvän fyysisen kunnon että painonhallinnan kivijalan. Kuntosalinkynnyksen yli astuessaan Valkosen avioparista tulee treenikavereita. Bodytreeni I 47. Rakkautensa he sanovat olevan kaiken perusta. Teksti: Reetta Ahola T iina Tintti Jylhä-Valkonen ja Tapani Tape Valkonen treenaavat aina yhdessä. – Tapen tähtäimessä ovat kisat, mutta minä treenaan täysin samalla tavalla kuin hänkin, tosin pienemmillä painoilla, Tiina kertoo. Rakkaus on kaiken perusta! Rakkaus sekä ihmisen psyykkinen hyvinvointi kaikkine osa-alueineen muodostavat Tiina JylhäValkosen ja Tapani Valkosen mielestä sekä hyvän fyysisen kunnon että painonhallinnan kivijalan. – Kun rakkausasia on kunnossa, kaikki on helpompaa ja mukavampaa. Treenikertoja kertyy kuusi viikossa. – Positiivinen elämänasenne sekä rakkauden tuoma myönteisyys kaikkeen elämässä ei voi olla vaikuttamatta myöskään painonhallintaan, he sanovat
Se on erittäin kovatasoinen kilpailu, jossa kilpailevat maailman huippukehonrakentajat.. Sekä harjoitusohjelman että ruokavalion laadinnassa he neuvovat turvautumaan ammattitaitoisen valmentajan oppeihin. – Ja muistakaa juoda riittävästi vettä, hän muistuttaa. Perhesuhteet: Naimisissa, kolme tytärtä ja koira. – Sekä riittävä veden juominen. Ruokavaliotaan he täydentävät Trec Nutrionin lisäravinteilla. Hän itse on kilpaillut sekä WABBAn että IFBB:n kilpailuissa. WABBA ei rajoita kilpailemista muiden liittojen kilpailuissa, Valkonen painottaa. – Ne ovat niin yksilöllisiä. – Treenatessa hikoillessa haihtuu tärkeitä mineraaleja, täydennystä on hyvä ottaa purkista. Rasvamäärä ruokavaliossamme on alhainen, Tiina kertoo. Säännöllisyys on joka tapauksessa kaiken a ja o, sanoo Tape. 48 I Bodytreeni Yksi päivä viikossa pyhitetty venyttelylle Lihashuollon tärkeää merkitystä ei Tiinan ja Tapen mielestä voi koskaan korostaa tarpeeksi. Samalla mineraalit, erityisesti magnesium, ehkäisevät lihaskramppeja. Runsas veden juominen näkyy positiivisesti myös ihon kunnossa, huomauttaa Tiina. Jokainen ateria sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja. Asuinpaikka: Tallinna. Kilpailutoiminta – Kun jaksaa liikkua ja huolehtia oikeanlaisesta syömisestä, on sillä suuri vaikutus psyykkiseen hyvinvointiin. – WABBA on hyvin suosittu kehonrakennusliitto maailmalla, esimerkiksi Keski-Euroopassa sen suosio ylittää IFBB:n suosion, Tapani Valkonen kertoo. Tiinalla ja Tapella on yksi venyttelypäivä joka viikko, ja kerran viikossa he käyvät hierojalla. Tiina (Tintti) Jylhä-Valkonen ja Tapani (Tape) Valkonen Ikä: Tintti 51 v, Tape 53 v. – Treeni- ja ruokavalio-ohjeet tulee räätälöidä jokaiselle henkilökohtaisten tavoitteiden ja lähtökohtien mukaisesti. Tärkeimmät saavutukset: Perhe ja lapset ovat tärkeimmät, niiden jälkeen tulee terveys, sitten urheilusaavutukset. Hän kertoo, että WABBA on aikoinaan perustettu urheilijoiden toimesta. Tiinan ja Suvin meikki ja hiukset: Camilla Pönkkä. Kaikille sopivia yleisohjeita Tiina ja Tape eivät lähde harjoittelusta ja ruokavaliosta latelemaan. – Suomessa on tähän saakka ollut vain yhden liiton eli IFBB:n kilpailuja. Ammatti: Tintti kauneus- ja terveyskonsultti, Tape valmentaja. – Syömme seitsemän kertaa päivässä. Se ei ole koskaan hyvä asia, tällaisessa kilpailukuviossa urheilija yleensä aina kärsii, Valkonen toteaa. – Arvostan eniten World Championships Mr. Elämän motto: Body on kotisi. – Mitä enemmän on lihasmassaa, sitä tärkeämmäksi lihashuolto tulee, painottaa Tape. Syntymäpaikka: Tintti Parkano, Tape Oulu. Pidä kotisi kunnossa, niin sitä nauttii sinun lisäksi myös muut ihmiset. Mukana ovat heraproteiini, vitamiini- ja mineraalivalmisteet, glutamiini, BCAA-aminohapot ja treenilaturit. Treenilatureilla puolestaan saa pientä ”potkua” treeneihin, Tiina ja Tape kertovat. THE LOOK BIKINI MODEL -mallikilpailuun Suvi Pitkänen (oik.) on hakenut vaikutteita myös Tiina Jylhän takavuosina järjestämistä mallikilpailuista. Tapen on vaikea saada syömällä tarvitsemaansa energiamäärää, hän ottaa osan kaloreista lisäravinteista. – WABBAn lähtökohtana on aina urheilijan etu. Paino: Tintti 68 kg, Tape 115 kg. Kuva: Marika Kiviharju. Seitsemän ateriaa päivässä Tiina ja Tape paitsi treenaavat samoin, myös syövät samanlaista ruokaa, mutta eri määriä. Eli näin molemmat käänteisesti tukevat toisiaan. Pituus: Tintti 175 cm, Tape 176 cm. Universe hopeamitaliani. WABBAn kansainväliset kisat syksyllä Suomeen Tapani Valkonen on kansainvälisen WABBAkehonrakennusliiton Suomen presidentti. Kasvojen ja vartalon ihoa kauneus- ja terveyskonsulttina työskentelevä Tiina neuvoo kuorimaan ja kosteuttamaan huolellisesti ja runsaasti. Hän tuo syksyllä Suomeen WABBAn kansainväliset kehonrakennuskilpailut, joissa on myös WABBAn alaisen The Look Bikini Model -kilpailun finaali
Tosin vaakaa hän ei omista, peili ja vaatteet kertovat, onko paino balanssissa. Katselmuksista jatkoon päässeet tytöt aloittavat Tapani Valkosen ohjauksessa valmentautumisen syksyn kilpailuihin. – Katselmuksiin pääsevät kaikki ilmoittautuneet ja katselmuksiin osallistuminen ei maksa mitään, Suvi kertoo. Jyväskylässä järjestetään ensimmäinen katselmus 22. Aamiainen Puuro 40 grammasta kaurahiutaleita 10 g lesitiinirakeita 200 g raejuustoa 1 omena Omegat ja vitamiinit Omenaviinietikkaa tai Molkosania; sekoita juomapulloon ruokalusikallinen ja juo päivän mittaan. SUVI PITKÄSEN kevään tavoitteena on kiristyä entisestään sekä kasvattaa myös lihasmassaa. – Motivoitunut, urheilullinen, kaunis ja treenattu, Suvi Pitkänen vastaa. – Tämän uudenlaisen ruokavalioni ansiosta minulla on todella kevyt ja freesi olo, ja aivan selkeä ero entiseen, 174-senttinen ja noin 60-kiloinen Suvi kertoo. – Kyseinen kilpailu järjestetään vain Suomessa, mutta se on WABBAn alainen ja sitä kautta osa suurempaa kansainvälistä kilpailukokonaisuutta, Suvi Pitkänen kertoo. The Look Bikini Model -mallikilpailu on saanut vaikutteita Tiina Jylhän mallikilpailusta, Miss Fitness -kilpailuista sekä lukuisista kansainvälisistä fitnessmallikilpailuista. Kaksikymmentä raskauskiloa häneltä lähti kuukaudessa pois, samalla kroppa mukavasti kiristyi. SUVI PITKÄSEN TUOTEKEHITTELYN HEDELMÄ Kansainvälinen bikinimallikilpailu The Look Bikini Model ensimmäistä kertaa Suomessa Suomessa lanseerataan tänä keväänä Suvi Pitkäsen ideoima ja kehittämä WABBA The Look Bikini Model -mallikilpailu. Treenattu, urheilullinen, mutta silti naisellinen kroppa on nyt trendikäs, hän kertoo. Katselmuksissa etsitään osallistujia sekä kesäkuussa Kreikassa pidettäviin MM-kilpailuihin että Suomessa marraskuussa pidettäviin WABBAn Finnish Openiin ja Mrs Universe -kilpailuihin. Tuomaristo vaihtuu, pysyvät jäsenet ovat Suvi Pitkäsen lisäksi Tiina Jylhä-Valkonen ja Tapani Valkonen. Pituus- tai ikävaatimuksia tytöille ei ole. Kaikki pääsevät katselmuksiin The Look Bikini Model -kilpailujen katselmuksiin voi ilmoittautua kuvallisella esittelyllä itsestään osoitteisiin suvi@suvipitkanen.com sekä rt.valkonen@gmail.com. Kuva: Marika Kiviharju. Tämän vuoden tavoitteena on myös lihasmassan kasvattaminen, joka vaatii ruokavalion lisäksi myös treeniä. – 70 prosenttisesti oikeanlaisen syömisen avulla, toki treenasinkin tavoitteellisesti, hän kertoo. 70 % hyvästä kunnosta tulee ruokavaliosta Viime tammikuussa esikoisensa saanut Suvi Pitkänen on itse bikinimallimitoissa. Lounas 150 g (raakapaino) jauhelihaa tai broilerin rintafilettä tai 1 prk tonnikalaa vedessä 40 g (kuivapaino) riisiä tai 175 g perunaa 100 g valmiskastiketta (rasvaa alle 10%) Salaattia, kurkkua, tomaattia 10 g rypsiöljyä 4 CLA-tablettia Välipala 250 g rahkaa 1 omena Ennen treeniä 10 g Trec BCAA Treenin jälkeen 10 g Trec Glutamiini 30 g Trec whey 100 prostku Päivällinen 150 g (raakapaino) jauhelihaa tai broilerin rintafilettä tai 1 prk tonnikalaa vedessä 40 g (kuivapaino) täysjyväpastaa tai -riisiä tai 175 g perunaa 100 g kukka- ja parsakaalia Salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa Iltapala 250 g rahkaa 100 g pakastemarjoja Bodytreeni I 49. Suvin ruokavaliossa on huimasti kasviksia, vihanneksia ja marjoja sekä runsaasti proteiinia, myös lihaa. Suvi Pitkänen järjestää The Look Bikini Model -kilpailun katselmukset kolmella paikkakunnalla tänä keväänä. Katselmuksissa on myös muotinäytös, jossa tytöt esiintyvät yleisölle. – Perinteinen ”misseys” on maailmalla pois muodista. 27-vuotias Suvi on tuttu kauneuskilpailuista, viime vuosina hän on myös järjestänyt useita kauneuskilpailuja. toukokuuta. Katseen kestävä nainen Millainen tyttö soveltuu The Look Bikini Model -kipailuun. maaliskuuta kauppakeskus Forumissa. Tampereen Koskikeskuksessa katsemukset ovat 10. Suvi Pitkänen haluaa ideoimallaan kilpailulla rikkoa perinteisten kauneuskilpailujen stereotypioita. Meikki ja hiukset: Camilla Pönkkä. – Ja tuoda kansainvälisiä tuulahduksia Suomen kauneuskilpailuihin. Rasvaa on niukasti, leipiä ja leivonnaisia ei lainkaan. Suvi Pitkäsen ruokavalio Tavoitteena Suvilla on kiristyä edelleen
Kauneus ja kehonhuolto 50 I Bodytreeni KAUNEUS ALKAA SUOLISTOSTA
Elimistö reagoi yksipuoliseen ravintoon yllättävän nopeasti: tutkitusti suoliston kunto voi huonon ruokavalion takia heikentyä jo yhdessä päivässä. Proteiini kannattaa hankkia ensisijaisesti palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta sekä kalasta, kananmunasta, vaaleasta lihasta ja hapanmaitotuotteista. Suoliston hyvinvointi avainasemassa ARTIKKELIN asiantuntija Satu Flyktman on terveydenhuoltoalan ammattilainen ja ravitsemushoitoon sekä mindfullnessmenetelmään erikoistunut psykologi. Myös laadukkaat kasviproteiinijauheet vaikka kotitekoisten smoothieiden seassa lisäävät välttämättömiä aminohappoja ravitsemukseen. Runsas punaisen tai jalostetun lihan käyttö ruokkii terveydelle haitallista mikrobiomia, ravitsemusasiantuntija Flyktman neuvoo. Meissä kaikissa on kauneutta, mutta valoisassa ja hymyilevässä ihmisessä on hehkua, tiivistää ravitsemusasiantuntija, psykologi Satu Flyktman. Kauneus ja terveys kulkevat käsi kädessä. Flyktman korostaa, että ruokavalion monipuolisuus kannattaa muistaa jokaisella aterialla. Bodytreeni I 51. Suoliston kunto heijastuu koko ihmisen hyvinvointiin. Kuva: Raili Flyktman. Tutustu Flyktmanin ajatuksiin osoitteessa www.hehkutaan.fi. –Värikkäät, kuitupitoiset kasvikunnan tuotteet stimuloivat terveyttä edistävän bakteerikannan kasvua ja toimintaa. U lkoisen kauneuden salaisuus piilee sisäisessä hyvinvoinnissa. Terveellinen elämä näkyy kasvoista Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kauneutta ja terveyttä ei voi vaalia vain yhdeltä kantilta. Samalla myös mieliala kohenee. Monipuolinen, kasvispainotteinen ruokavalio tukee mikrobiomin hyvinvointia ja edistää näin terveyttä ja hyvinvointia. Kyse on kokonaisuudesta: siitä, millaisia rakennus- ja ravintoaineita solut saavat. Hänellä on myös luonnontuotealan ammattitutkinto sekä marja-, sieni- ja villiyrttineuvojan pätevyys. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen päivärytmi tarjoavat keholle mahdollisuuden uudistua ja voida hyvin. Suoliston hyvinvointia ylläpitää runsas, mikrobiomiksi kutsuttu mikrobikirjo, jonka koostumukseen ja aktiivisuuteen voi vaikuttaa ravintovalinnoilla. – Kun elää niin, että keholla on hyvä olla, sivutuotteena paino pysyy hallinnassa ja ihon kunto hyvänä
Marjat toimivat synergiassa, eli kannattaa sekoittaa eri lajeja keskenään, niin marjoista saatavat hyvät vaikutukset moninkertaistuvat! Vältä kuormittavia ruokia Suomen luonnossa kasvaa upeaa kauneusruokaa Punaisen lihan lisäksi valkoinen vehnä ja sokeri heikentävät suoliston kuntoa. 3. Niitä kannattaa nauttia niin tuoreina, kylmäpuristettuina mehuina kuin jauheinakin. Voit halutessasi ensin lämmittää öljyä vesihauteessa. Ota pieni määrä (pari teelusikallista) luomulaatuista kylmäpuristettua kasviöljyä suuhusi, kookosöljyn lisäksi seesamiöljy sopii tarkoitukseen. On myös havaittu, että säännöllinen purskuttelu raikastaa hengitystä ja saa kielen ja ikenet TEE NÄIN: 1. Flyktman painottaa, että kauneutta ja terveyttä ei voi vaalia vain yhdeltä kantilta, vaan kyse on kokonaisuudesta: siitä, millaisia rakennus- ja ravintoaineita solut saavat. Oil pullingista on saatu apua myös vuotaviin ikeniin, hammasmätään ja ientulehduksiin. Voikukka on luonnon oma nesteenpoistaja, joka tehostaa myös ruoansulatuselimistön ja maksan toimintaa. Menetelmässä luomulaatuista kookosöljyä purskutellaan suussa yhdestä kolmeen kertaa päivässä 15–20 minuuttia kerrallaan. Kauneus ja kehonhuolto Iho, kynnet ja hiukset kuntoon Suoliston kunto heijastuu muun muassa ihon, hiusten ja kynsien ulkonäköön ja hyvinvointiin. Kynnet tarvitsevat kasvaakseen ja vahvistuakseen kalsiumia ja magnesiumia. Harjaa hampaat ja kieli kevyesti. 52 I Bodytreeni näyttämään terveen vaaleanpunaisilta. Ruokavalioon kannattaa lisätä värikkäiden kasvisten ja marjojen lisäksi muun muassa avokadoa, papuja ja linssejä, saksanpähkinöitä, parapähkinöitä, kurpitsansiemeniä, rasvaista kalaa ja granaattiomenoita. Leivonnassa makeutukseen voi käyttää prosessoidun valkoisen sokerin sijaan kuivattuja tai tuo- Metsiemme marjat sisältävät runsaasti antioksidantteja, hoitavat koko kehoa ja hidastavat yleisesti ikääntymisen merkkejä. OIL pulling tukee suun terveyttä ja valkaisee hampaat luonnollisesti. Iho tarvitsee sinkkiä ja luonnollisia rasvahappoja. Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Valokuvaaja Sanna Peurakoski, Studio Klikki Oy. Ihon terveyttä tukevia ruokia ovat myös porkkana, aprikoosi, verkkomeloni, appelsiini ja vadelma. Flyktman korostaa etenkin marjojen tärkeyttä ruokavaliossa. insuliinintuotantoon ja kehon hormonaaliseen järjestelmään. Sivuoireena purskuttelusta voi aluksi seurata limaneritystä.. 2. Myös manteli ja banaani sisältävät kynsiä vahvistavia aineksia. Sylje öljy suustasi biojäteastiaan, ei viemäriin. Kurlaa suu vedellä. Makeannälkään kannattaa nauttia karamellien sijaan tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, marjoja, smoothieita, viherpirtelöitä, raakaleivonnaisia tai -suklaata. Sokeri myös aiheuttaa ihon ennenaikaista vanhenemista, sillä se vahingoittaa ihon kimmoisuutta tukevaa kollageenikerrosta. Hiukset rakastavat myös vadelmaa, verkkomelonia ja aprikoosia. Villit vihreät luonnonkasvit, kuten nokkonen, voikukka ja kuusenkerkkä sisältävät paljon ravintoaineita ja lehtivihreää. Hiukset kasvavat ja kiiltävät, kun ne saavat luontaista silikonia ja rikkiä, joita saa erityisesti nokkosesta, kurkusta, porkkanasta, lehtisalaatista, pinaatista ja paprikasta. Iho, kynnet ja hiukset tarvitsevat muun muassa antioksidantteja, vitamiineja, aminohappoja, hyviä rasvahappoja, sinkkiä, piitä, rikkiä, kalsiumia, magnesiumia ja polyfenoleita. Öljyn purskuttelun hyötyvaikutukset huomaa parhaiten säännöllisessä käytössä, mutta jo ensimmäisen kerran jälkeen suu tuntuu terveemmältä. Purskuttelun aikana öljy imee itseensä suun bakteereja ja valkaisee samalla hampaita. Purskuttele öljyä huolellisesti 15–20 minuuttia. Vehnä ja sokeri kuormittavat elimistöä, lisäävät kehon tulehdusvastetta, vaikuttavat ERI marjalajeja kannattaa yhdistellä, sillä niiden sisältämät hyvät ominaisuudet tukevat toisiaan. Näitä saa avokadosta, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä sekä kananmunasta. Valkoiset hampaat luonnollisesti Oil pulling on vanha auyervedinen tapa puhdistaa suu ja poskiontelot bakteereista kasviöljyn avulla. – Kotimaiset marjat ovat todella terveellisiä. Puhdista suu purskuttelemalla suolavettä. 5. Älä niele. Luonnonkasveja voi käyttää sekä ulkoisesti että sisäisesti kauneuden ja terveyden vaalimiseen. 4. Vihreät kasvikset, kuten nokkonen ja voikukka, pursuavat näitä hivenaineita
– Iho uusiutuu jatkuvasti, mutta nopei- ten sen kunto kohenee levossa, sillä ihon pintaverenkierto vilkastuu öisin, Flyktman kertoo. Alkoholi vaikuttaa myös unen määrään ja laatuun. Unenpuute aiheuttaa herkästi erilaisia iho-oireita ja lisää myös stressiä. Huonot elintavat näkyvät ihossa Tupakointi heikentää ihon pintaverenkiertoa, vähentää ihon kimmoisuutta ja vanhentaa ihoa ennenaikaisesti. Runsas alkoholinkäyttö vaikuttaa ihon kuntoon: se kuivattaa, aiheuttaa kirjavuutta ja couperosa-oireita. Satu Flyktman kuitenkin muistuttaa, että kaikki ihmiset ovat yksilöitä ja reagoivat elimistölle tarjottuihin ärsykkeisiin eri tavoin. Myös liiallinen urheileminen aiheuttaa elimistössä stressireaktion, joten palautumiseen kannattaa suhtautua vakavasti. Sadun raikas vihersmoothie 1/2 luomuavokado 1 luomubanaani 2 dl omenamehua 1 runsas teelusikka chlorellajauhetta 1 kourallinen persiljaa 1 rkl auringonkukansiemeniä Soseuta tehosekottimessa ja nauti! Resepti: Satu Flyktman. Kaunis iho 1 avokado 1/2 kurkku 1 varsisellerin varsi 4 omenaa jääkuutioita Sekoita tehosekottimessa ja nauti! Resepti: Petra Sippolan kirjasta Mehukas. Kuva: Petra Sippola / Mehukas VÄRIKKÄITÄ kasviksia kannattaa nauttia monipuolisesti, sillä niiden sisältävät ainesosat tukevat terveyttä ja kauneutta. ITSETEHDYISSÄ mehuissa ja smoothieissa kasvisten sisältämät ravintoaineet ovat sellaisessa muodossa, että elimistön on helppoa ottaa ne heti käyttöönsä. Terveyttä edistävät elämäntavat ovat parhaimmillaan oman kehon kunnioittamista ilman ulkoaohjautuvaa suorittamista. Hyvät yöunet ovat kauneudenja terveydenhoidolle tärkeä asia. Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson. Monet alkoholijuomat sisältävät runsaasti sokeria ja tyhjiä kaloreita. Resepti: Petra Sippolan kirjasta Mehukas. RIITTÄVÄ veden juominen on kauneudelle ja terveydelle erittäin tärkeää. Säihkyvät hiukset 1/2 kurkku 2 porkkanaa 2 omenaa pala tuoretta inkivääriä Mehusta ainekset mehukoneessa ja nauti! Resepti: Petra Sippolan kirjasta Mehukas. reita hedelmiä, hunajaa tai palmusokeria. Arvosta omaa ainutlaatuisuuttasi! Kauneudeksi ja terveydeksi Kokeile näitä monipuolisia, kauneutta ja terveyttä tukevia mehu- ja smoothiereseptejä. – Pari suklaapalaa jälkiruoaksi ei heilauta verensokeria juurikaan, mutta jos syö tyhjään mahaan pussillisen irtokarkkia, siitä seuraa voimakas reaktio insuliinintuotannossa. Jooga, rentoutuminen, viidentoista minuutin päiväunet tai vaikkapa mindfullness-harjoitukset auttavat kehoa pääsemään eroon stressistä. – Kehon viisautta kannattaa kuunnella ja totella. Bodytreeni I 53. Stressi hidastaa elimistön kollageenintuotantoa ja altistaa näin rypyille. Varsinkin urheilijoiden tulee huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Selluliitille kyytiä 1 omena 1 päärynä 1/2 verigreippiä 2 varsisellerin vartta minttua Mehusta mehukoneessa ja nauti jääkuutioiden kera. Flyktman kuitenkin muistuttaa, että kaikkea voi nauttia yksilöllisesti kohtuudella
Kauneus ja kehonhuolto KUINKA SAADA NUORUUDEN KIMMOISUUS – KASVOJEN akupunktio saa kehon omaan kollageenituotantoon vauhtia, sanoo kosmetologi Saara Hallikainen. Kovatahtisen elämän keskellä nuorekkaan ihon salaisuutta yritetään löytää keinolla millä hyvänsä. Teksti: Heta Okkonen Kuvat: Maria Grönroos Ihon ikääntyminen alkaa jo 23-vuotiaana. Neuvot tarjoaa kosmetologi Saara Hallikainen. Kuinka elintavoilla voisi vaikuttaa ihon ikääntymiseen. Toimivatko kollageenituotteet. Suomalaisnaisten peilikaapit tulvivat hintavia seerumeita ja anti-age Katoava kollageeni 54 I Bodytreeni KOSMETOLOGI Saara Hallikainen ohjaa myös naurujoogaa.. Ikääntyessä kollageenin määrä ihossa vähenee radikaalisti. Muutaman vuoden päästä siitä ensimmäiset vanhenemisen merkit alkavat näkyä kasvoilla. Työelämän paineet, stressi ja epäsäännölliset elämäntavat vanhentavat meitä maailmassa, jossa nuorekasta ulkonäköä ihannoidaan entistä enemmän. Ulkoisen rasitusten lisäksi keho itse alkaa toimia meitä vastaan vähenevän kollageenintuotannon ja hormonitoiminnan muodoissa
– Hoidoissa käytetään asiakkaan ihotyypille erityisesti suunniteltuja aineita. Synteettinen kosmetiikka tuntuu vieraalta. Tällä hetkellä markkinoilla on muutama kollageenivalmiste, joista on kliinisesti todistettu olevan hyötyä. Keho tekee työn Tuhansia vuosia vanha kiinalainen hoitomuoto, akupunktio, ei ainakaan ole pelkkä muoti-ilmiö. – Kasvojen akupunktiota tehdään yleensä useamman kerran sarjana tehokkuuden maksimoimiseksi, esimerkiksi viiden kerran sarjana. Neulat – Verenkierto paranee ja ihon uudistuminen nopeutuu, kun ihoa kuoritaan ja hierotaan. Koen myös saavani luonnonmenetelmin parempia tuloksia, Hallikainen kertoo. Sidekudoksen löystyminen, rypyt, kynsien lohkeaminen ja hiusten harveneminen ovat seurauksia kollageenin vähenemisestä. – Esimerkiksi stressin vaikutus näkyy monilla ihossa, joko epäpuhtauksina, ärtymyksenä tai ennenaikaisena ikääntymisenä. Asiakkaansa kanssa Saara Hallikainen kartoittaa yksilöllisesti hoidon tarpeet. Akupunktiossa ihoon pistellään pieniä neuloja kehon akupisteisiin, tarkoituksena poistaa kehon energiatukoksia. Käytettävän kollageenin aminohappojen on oltava juuri oikeassa järjestyksessä, jotta tuotteesta olisi hyötyä. Koko hoidon kestoksi tulee tunti ja 45 minuuttia. Verenkierto paranee ja ihon uudistuminen nopeutuu, kun ihoa kuoritaan ja hierotaan. Hän painottaa, että terveelliset elämäntavat näkyvät ulospäin. Kehitystyö jatkuu Kollageeniä tutkitaan jatkuvasti ja erilaisia tuotteita tulee markkinoille kiihtyvällä tahdilla. Viiden kerran sarja lupaileekin 5–10 ikävuotta pois kasvoilta. – Hoitojakson jälkeen useat asiakkaat ylläpitävät tuloksia käymällä hoidossa noin kolmen kuukauden välein. Toimivia tuotteita on markkinoilla vielä harvassa, ja niiden hinta korkea. – Kun elää muutenkin terveellisesti ja mahdollisimman luonnollisia elämäntapoja noudattaen, tuntuu luonnonmukaisuuden noudattaminen myös kauneudenhoidossa luontevalta, hän jatkaa. Hoitojen tarkoituksena on uudistaa, kohottaa ja virkistää ihoa. Kollageeniä on mm. Bodytreeni I 55. luissa, rustossa, jänteissä, ihossa ja sisäelinten ympärillä. – Tiesin jo opiskellessani, että luonnonkosmetiikka ja kauneuden hoitaminen luonnonmukaisin keinon ovat minun juttuni. -voiteita, yhä useampi kääntyy kirurgin puoleen. Haitallinen uv-säteily vanhentaa ihoa nopeasti. Kosmetologi Saara Hallikainen hoitaa ikääntyvää ihoa yksilöllisesti, menetelmiä löytyy erilaisista kasvohoidoista akupuntioon. Ihmisen ikääntyessä kollageenin vähenemisestä voi olla seurauksena myös nivelrikko. Onko ihmelääkettä olemassa. ovat paikallaan 20 minuuttia. – Neuloja laitettaessa tuntuu iholla pieni pistos, mutta paikallaan niitä ei tunne, Hallikainen lupaa. Kosmeettisen akupunktion pyrkimyksenä on aktivoida kehon hidastunut kollageenintuotanto. Kehon tukikudoksen yleisin säiemäinen proteiini. – Akupisteneulojen lisäksi hoidan asiakasta akupainannalla, hieromalla ja lifting-tuotteilla. Esimerkiksi 15 vuotta tutkittua Purelogicol -valmistetta löytyy apteekeista. KOLLAGEENI-injektiot ovat nousseet uutuutena, hieman luonnonmukaisempana vaihtoehtona botox-injektioiden rinnalle. – Ikääntyvälle iholle teen antiage ja lifting -kasvohoitoja. Tutkimuksissa on selvinnyt, että kasvi- ja kalakollageenit eivät ole tarpeeksi yhteensopivia ihmisen oman kollageenin kanssa. Mitä on kollageeni. – Tuloksena on luonnollinen kasvojenkohotus, Hallikainen lupaa. Saara Hallikainen painottaa, että kosmeettinen akupunktio on luonnollinen hoitomuoto, joka saa kehon itse hoitamaan itseään. – Terveellinen ruokavalio, tarvittavat lisäravinteet sekä liikunta ja riittävä uni ovat arjen hyvinvointia. Akupunktio stimuloi kollageenin muodostumista Saara Hallikaisen mielestä akupunktio on kollageenin muodostumisen kannalta kasvohoitomuodoista tehokkain. Vaikutus alkaa sisältäpäin Kosmetologi Saara Hallikainen korostaa, että ulkoisen kauneudenhoidon ohella ravinnetiheän ruoan nauttiminen on terveen elämän ja olemuksen avain, samoin kuin muut terveelliset elämäntavat. Noin 40% kehon proteiinimassasta on kollageeniä. Kollageenin muodostuminen alkaa vähetä 25 ikävuoden tienoilla. Luonnonkosmetiikka ja akupunktio avuksi Greenlips-luomuhoitolan kosmetologille, Saara Hallikaiselle, 30, taistelu ihon ikääntymistä vastaan on arkipäivää. TAKAISIN KASVOILLE. Paras kollageenin lähde on useiden tutkimusten mukaan eläinperäistä. Pitkään jatkuneen puutostilan seurauksena ihon ja limakalvojen kunto heikkenevät. Vaikka ihminen ruskettuisikin helposti, tulisi iho suojata päivittäin, erityisesti kesällä. – Suosittelen myös päivittäistä aurinkosuojaa. C-vitamiinin puutos aiheuttaa häiriöitä kollageenin muodostumisessa. Markkinoilla on useita kosmetiikkatuotteita, jotka mainostavat ihoa nuorentavalla kollageenillä
Vii- meksi mainitut suolat ovat hyviä ruoassa ja sisäisesti nautittuna, mutta Kuolleenmeren suolaa suositellaan ulkoiseen kehonhoitoon, toteaa Anitta Mikkola La Cure D.S.P Finlandista. Riippumatta ihotyypistä Kuolleenmeren mineraalipitoinen suola tasapainottaa ihoa ja sitoo kosteutta. – Erityisesti psoriasiksesta. – Kuolleenmeren suolassa on 21 erilaista mineraalia, ja sen magnesiumpitoisuus on jopa 30 prosenttia. Kauneus ja kehonhuolto KUOLLEENMEREN SUOLASSA ON 21 ERILAIS Suolaa ja mutaa iho-ongelmiin Kuolleenmeren mineraalipitoisesta suolasta voi saada apua erilaisiin iho-ongelmiin kuivasta ja atooppisesta ihosta psoriasikseen ja rasvaiseen akneen. Iholle hyödyllisiä mineraaleja ovat myös esimerkiksi sinkki, rikki, kalsium, kalium, bromi ja sulfaatti. Hoidettavaksi ei tarvitse välttämättä matkustaa Israelin ja Jordanian välimaastoon saakka, sillä suola- ja mutahoitoja voi tehdä myös kotioloissa. 56 I Bodytreeni Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: La Cure, Bernard Gagnon, Ziko van Dijk K uolleenmeren terveyttä edistäviä antimia eli suolaa ja mutaa on hyödynnetty hyvinvoinnissa jo tuhansia vuosia. Muutaman viimeisen vuosikymmenen ajan mineraalipitoista suolaa on käytetty maailmanlaajuisesti atooppisen ihon ja psoriasiksen hoidossa. – Kuolleenmeren suola eroaa täysin tavallisesta ruokasuolasta, mutta myös perinteisestä merisuolasta tai vuorisuolasta
Suolakylvyt hoitavat ihoa kuten uiminen Kuolleessameressä. Mudalla hoidetut hiukset vahvistuvat ja voivat hyvin. Suolaa ja suolavettä on hyödynnetty myös erilaisissa voiteissa, shampoissa ja saippuoissa. Kuolleenmeren vesi on kuitenkin kymmenen kertaa suolaisempaa kuin Välimeren ja seitsemän kertaa suolaisempaa kuin valtamerten vesi. Jordanjoki tuo vettä Kuolleeseenmereen, jolla ei ole laskujokea, vaan vesi poistuu siitä haihtumalla voimakkaassa auringonpaisteessa. – Ihon kuorinta rentouttavalla kuorintasuolalla elvyttää verenkiertoa ja kuorii vartalon iholta epäpuhtaudet. Nykyihminen on kuitenkin usein kiireinen, eikä kylvyille tahdo löytyä aikaa. Saippuan sisältämä suola rauhoittaa ihon tulehduksia, kuten aknea, Mikkola toteaa. ja mustapäiden hoidossa. Mutahoito saattaa Mikkolan mukaan helpottaa ihon ongelmia jo hyvinkin lyhyessä ajassa. Kuollutmeri – suolainen järvi Kuollutmeri ei nimestään huolimatta ole meri, vaan suuri, kahden altaan muodostama järvi Israelin ja Jordanian välissä. Mutasaippua myös ravitsee ihoa mineraaleilla, säätelee ihon kosteus- ja rasvatasapainoa ja palauttaa ihon oikean pH-arvon. kärsivät ovat saaneet avun ihon tulehdukseen ja kutinaan kylvettyään Kuolleessameressä viikon, parin ajan. Järven kokonaispituus on noin 76 kilometriä ja leveys 14–16 kilometriä, pinta-ala 1 049 neliökilometriä ja syvyys pohjoisosassa jopa 400 metriä. Muta imee ihosta epäpuhtauksia Kuollenmeren mutaa käytetään kotimaisen turpeen tavoin ihonhoidossa. – Mineraalisuolasaippua puhdistaa iholta lian ja meikit kuivattamatta ihoa. Korkean suolapitoisuuden vuoksi Kuolleessameressä ei ole joitakin bakteerilajeja lukuun ottamatta mitään elävää. Jos kärsii sydänsairauksista tai on verenpainetta, mutaa on hyvä käyttää ainoastaan paikallisesti kokovartalonaamion sijaan. Järvi on niin suolainen, että uimataidotonkin pysyy vaivatta kellumaan veden pinnalla. Korkean suolapitoisuuden vuoksi Kuolleessameressä ei ole joitakin bakteerilajeja lukuun ottamatta mitään elävää. KUOLLEENMEREN suolassa on 21 ihoa hoitavaa mineraalia. Kuollutmeri sisältää suuria määriä erilaisia mineraaleja; 22 miljardia tonnia magnesiumkloridia, 12 miljardia tonnia tavallista suolaa, 6 miljardia tonnia kalsiumkloridia ja huomattavan määrän sulfaattia, cesiumia, kobolttia, litiumia, rubidiumia ja mangaania. Kuollutmeri sijaitsee yli 400 metriä merenpintaa alempana. Suolahoitoja kotioloissa Saadakseen apua iholleen ei kuitenkaan tarvitse välttämättä matkustaa Kuolleellemerelle saakka. Kun kuuma autiomaan aurinko haihduttaa vettä, jäljelle jäävät suola ja mineraalit. – Suola- ja mutatuotteet sopivat loistavasti myös miehille ja allergisille, sillä niissä ei ole voimakkaita tuoksuja, Anitta Mikkola sanoo. – Mudan levittäminen keholle on terapeuttista myös mielelle. Kuolluttamerta kutsutaankin mereksi, koska se on suolainen, kuten meret tai valtameret. Mudalla voi hoitaa myös aknea, päänahan hilseilyä ja taliköhnää. Kuolleestamerestä, Jordanias- ta, kerättyä La Cure-suolaa voi käyttää sellaisenaan erilaisissa virkistävissä kylvyissä ja vartalon ja kasvojen kuorinnassa. Suolaa voi käyttää myös virkistäviin jalkakylpyihin. Kuolleenmeren suolakuorinta herättää eloon väsyneen ihon ja jättää sen silkinpehmeäksi, Mikkola toteaa. Vartalokuorinta sisältää ainoastaan luonnon raaka-aineita, Kuolleenmeren suolaa, jojobaöljyä, manteliöljyä, viinirypäleensiemenöljyä ja laventeliöljyä. Moni on havainnut myös haavojen paranevan nopeasti antiseptisessä meressä, Mikkola kuvaa. Kaikki eivät myöskään omista kylpyammetta. TA MINERAALIA, MAGNESIUMPITOISUUS JOPA 30 PROSENTTIA MAGNESIUMPITOINEN kuolleenmeren muta sitoo lämpöä ja lievittää tehokkaasti lihasjännityksiä. Psoriasiksessa iho kutisee ja hilseilee. – Jos ei halua tai voi kylpeä, voi suolaa liottaa ruokalusikallisen litraan vettä ja suihkuttaa sumutinpullolla tätä suolavettä iholle suihkun jälkeen, Mikkola neuvoo. – Mutasaippua syväpuhdistaa ja desinfioi ihoa, jolloin se on tehokas apu akneihon, finnien – Magnesiumpitoinen muta lievittää lihasjännityksiä. – Kuolleenmeren muta, joka kaivetaan meren pohjasta ja puhdistetaan, sisältää samat mineraalit kuin suolakin. Jos taas vierastaa mutanaamioita, voi mutaa hyödyntää mutasaippuan muodossa. Kuolleenmeren suolalla ja mudalla uskotaan olevan terveydelle myönteisiä vaikutuksia. Bodytreeni I 57. Näistä syistä järvi onkin hyvin suosittu matkailukohde. – Jos jalat ovat esimerkiksi kesällä turvonneet, virkistyvät jalat nestettä poistavassa suolakylvyssä. Mutaa käytetäänkin syväpuhdistamaan ihoa, rauhoittamaan ihotulehduksia sekä poistamaan karstaa iholta. Suolahoitoja voi ottaa kotonakin, ja Kuolleenmeren suolaan pohjautuvia tuotesarjoja on toistakymmentä. Mudasta voi tehdä naamioita, vartalohoitoja, ja sitä voi käyttää viileänä tai saunan lämmössä. Magnesiumpitoinen muta lievittää lihasjännityksiä ja lihasrevähtymiä tehokkaasti ja sitoo lämpöä pitkäksi aikaa luovuttaen sitä lihaksiin
58 I Bodytreeni. Kauneus ja kehonhuolto LUULIIKUNNAKSI VOIDAAN LASKEA MYÖS TASAPAINOLUUSTOA vahvistava liikunta kasvattaa luun massaa lapsuudessa ja nuoruudessa, ylläpitää luun vahvuutta aikuisiässä ja hidastaa luun menetystä ikääntyvillä. Luuliikunnan avulla voidaan lisäksi kehittää lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja liikkumisvarmuutta sekä siten osaltaan ehkäistä kaatumisia ja niistä seuraavia luunmurtumia
Lihakset kiinnittyvät jänteen kautta luihin ja supistuessaan aiheuttavat vetoa luihin. Hyviä esimerkkejä ovat pallopelit, tanssi, voimistelu, juoksu ja kävely, kertoo projektipäällikkö Jenni Tuomela Luustoliitosta. Luuliikunta sisältää vauhtia, hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia. Arviolta noin 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia ja saman verran osteopeniaa eli osteoporoosin esiastetta. – Pienetkin määrät kerrallaan ovat hyödyllisiä, joten harjoitteita voi tehdä vaikka pitkin päivää. –Riittääkö normaali terveysliikuntakaan kompensoimaan istumisen haittoja. – Luuhun kohdistuvia vaikutuksia syntyy lihasten supistumisien kautta. Luuliikunta ehkäisee ja hoitaa osteoporoosia. Näin luusto saa monipuolisesti ärsykettä. Se pyrkii mukautumaan liikkumisen vaatimuksiin. Luustoa tulisi kuormittaa eri suunnista – Jos taas kyse on nuoresta, joka käy salibandytreeneissä tai juoksulenkillä kolme kertaa viikossa, hän saa luuston kannalta riittävästi liikettä omassa lajissaan. Sairastavia voi kuitenkin olla paljon enemmänkin, sillä osteoporoosi kehittyy hiljaisuudessa ja oireilee harvoin ennalta. Projektin talajeja. Luu on elävää ja koko ajan uusiutuvaa kudosta. – Näin ollen luuliikunnan tulisi olla mahdollisimman monipuolista ja kuormittaa luustoa eri suunnista. – Luuliikunnasta puhuttaessa tarkoitetaan esimerkiksi painoa kannattelevaa liikuntaa, jossa on tärähdyksiä, suunnanmuutoksia, hyppyjä ja iskuja alustaa vasten. Siksi suunnanmuutokFYSIOTERAPEUTTI, sia sisältävät terveystieteiden maisteri Jenni liikuntalajit Tuomela toimii Luustopiiriovat hyviä hankkeen projektipäällikkönä luuliikunLuustoliitossa. Liikunta ja ravitsemus – Kun luusto saa kuormitusta käsi kädessä ja sitä kautta ärsykettä, sille tulee tarve vahvistua, Tuomela sanoo. Voimatreeni kertoo luulle: vahvistu! Lihasvoimaharjoittelukin vaikuttaa luuhun. Luuliikuntaan voidaan laskea mukaan myös tasapaino- ja ketteryysharjoittelu, koska ne ehkäisevät osaltaan kaatumisia ja murtumia. Luu saa myös tätä kautta viestiä siitä, että sen tulee vahvistua, Tuomela selvittää. Liikunta ja ravitsemus kulkevat Liikunnassa on hyvä muistaa käsi kädessä. Luiden ja nivelten tulee olla kuitenkin vähintään kohtuullisessa kunnossa, että hyppelyharjoittelu sopii. Esimerkiksi 20 hyppyä 2–3 kertaa päivässä, tarjoaa jo hyvän määrän kuormitusta luustolle. Bodytreeni I 59. Vain ne luut vahvistuvat, joita kuormitetaan. JA KETTERYYSHARJOITTELU, NE EHKÄISEVÄT KAATUMISIA JA MURTUMIA Liikutaan luukatoa pakoon! Liikunta on välttämätöntä luustolle. iskuja mailan välityksellä, jaloille iskut syntyvät puolestaan alustaa vasten. Luustoa vahvistava liikunta kehittää myös lihasvoimaa ja ehkäisee kaatumisia. Luuston kannalsekin, että luu vahvistuu vain ta tärkeitä ovat kalsium ja sitä siinä suunnassa, missä sitä kuormitetaan. tavoitteena on levittää Esimerkiksi luustoterveystietoa paitsi mailapeleissä ammattilaisille, myös kaikille tulee käsille kansalaisille vauvasta vaariin. Luustoa tulisi mielellään kuormittaa päivittäin. Teksti: Merja Kiviluoma L iikunnalla on merkittävä rooli koko elämän ajan monen sairauden ehkäisymuotona, eikä vähiten osteoporoosin ehkäisijänä
Hän kehottaa antamaan Kestävyysliikunta kuuluu jokaiseen päivään Liikuntapiirakalla kiteytetään viikottainen liikunnantarve terveyden ylläpitämisen ja edistämisen kannalta. Kalsium antaa luulle lujuutta ja D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään. Ryhtiä ylläpitävät lihakset vahvoiksi Osteoporoosipotilaan on tärkeätä huolehtia hyvästä kestävyyskunnosta ja lihasvoimasta. Kauneus ja kehonhuolto imeyttävä D-vitamiini sekä proteiini. Tämä kaikki vaikuttaa kaatumis- ja murtumariskiin. Jos suurissa lihaksissa on hyvät lihasvoimat, toimintakyky on parempi ja myös kaatumisriski pienenee. Riittävä hyppyjen määrä on 50–100, jotka voi jakaa saman päivän aikana muutamaksi erilliseksi hyppykerraksi. Osteoporoosipotilas pystyy liikkumaan monipuolisesti, kunhan kiinnittää huomioita juuri hyvään suoritustekniikkaan ja liikuntatapaan. Näin myös taudin eteneminen voi hidastua, selvittää Jenni Tuomela. Voimaharjoittelussa tavoitteena on korkea (70 % maksimaalisesta) harjoitusteho. Asiaa vahvistavat myös monet siihen liittyvät tutkimukset. Terveyden ylläpitämiseksi liikunnan on oltava säännöllisesti toistuvaa, koko ihmisiän yli jatkuva elämäntapa. – Proteiini vaikuttaa luustoon monien vaikutusmekanismien kautta. – Esimerkki edellä mainittujen yhdistelmästä on golfin swing-lyönti. Kaikissa lajeissa oikea tekniikka ja oikeat liikeradat ovat tärkeitä tekijöitä, Tuomela painottaa. 60 I Bodytreeni luustolle myös lepoa ja palautumisaikaa. Yhden tunnin voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa riittää luiden vahvistamiseen. – On siis mahdollista harjoitella liikaa, mutta se ei ole kovin yleistä, Jenni Tuomela pohtii. Hänen mukaansa osteoporoosia sairastavien kannattaa suhtautua varauksella myös lajeihin, joissa on suuri riski kaatua. LIHASKUNTOA ja liikehallintaa harjoittavaa liikuntaa tulisi harrastaa ainakin kahdesti viikossa. Voiko himourheilija saada liikaa luuliikuntaa. Mahdollisimman rivakat hypyt omien kykyjen mukaan ja suuri vauhti lisäävät liikunnan vaikuttavuutta. Lajivalinnat huolellisesti Jos osteoporoosi on diagnosoitu, ei Jenni Tuomelan mukaan voi suositella lajeja, joissa syntyy voimakkaista riuhtaisuja tai vartalon ääritaivutuksia ja äärikiertoja. Pitkät, intensiiviset ja ilman riittävää palautumista toteutetut liikuntasuoritukset eivät välttämättä enää vahvista luuta. Kestävyyskunnon kehittämiseen suositellaan juoksua ja reipasta kävelyä. Kestävyysliikuntaa olisi hyvä harrastaa lähes päivittäin ja vähintään 10 minuutin jaksoissa. Kestävyysliikuntaa suositellaan 3–5 kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin kerrallaan. Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa tehokkaasti. Reipasta kestävyysliikuntaa tulisi viikottain harrastaa ainakin 2,5 tuntia yhteensä tai rasittavaa kestävyysliikuntaa 1 tunti 15 minuuttia. Aikuisten olisi hyvä luuliikkua 3–5 kertaa viikossa Aikuisilla tavoitteena on luiden vahvistaminen ja lihaskunnon kehittäminen. – Kannattaa vahvistaa asentoa ja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia. – Jos asia mietityttää esimerkiksi kuntosalilla, kannattaa hyödyntää ammattilaisten opastusta. Se muun muassa varmistaa luukudoksen oikeanlaisen uusiutumisen sekä stimuloi suoraan lihaskudosta. Riittävä proteiinin saanti on myös keskeistä. Aikuisille suositellaan luuliikuntaa lyhyissäkin (10–20 min) jaksoissa 3–5 kertaa viikossa. Ihmisen keho on luotu liikkumaan, ja se tarvitsee liikettä pysyäkseen terveenä.. Lihaskuntoa ja liikehallintaa harjoittavaa liikuntaa tulisi harrastaa ainakin kahdesti viikossa. – Tottuneet liikkujat voivat yleensä jatkaa samoissa, tutuissa lajeissa, kunhan huomioivat hyvän suoritustekniikan ja turvallisuuden. Proteiinin tarve on suurentunut paljon treenaavilla sekä ikääntyneillä, ja tällöin on erityisen tärkeää huolehtia riittävästä ja monipuolisesta syömisestä yleensäkin, Tuomela korostaa. Lajivalinnat kuitenkin riippuvat paljon myös siitä, millainen liikuntatausta ja lihaskunto ihmisellä ylipäänsä on. Aikuisilla naisilla tieteellinen näyttö liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahva ja miehillä kohtalainen. D-vitamiinilla on myös itsenäisiä vaikutuksia. Liikunnasta ei siksi ole hyötyä kuuriluontoisena tai muuna satunnaisena toimintana. Laihduttajan luusto ei välttämättä saa riittävästi tärkeitä ja tarvittavia rakennusaineita. Osteoporoosille tyypillinen muutos on ryhdin painuminen kasaan. Erityisesti selän lihasten kuntoon kannattaa kiinnittää huomiota. Liikaa luuliikuntaa. Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikunta on pidempikestoista tai rasitattavampaa kuin mitä minimisuosituksessa suositellaan. Laihduttajan kannattaa hänen mukaansa huomioida se, että jojo-laihdutus on yksi osteoporoosin riskitekijöistä. – Jos ravitsemus ei ole kunnossa, ei liikunnastakaan saa täyttä hyötyä, Tuomela sanoo. Liikunnan myönteiset vaikutukset ovat tyypillisesti lyhytaikaisia, ja kestävät vain päiviä tai korkeintaan viikkoja. – Tavallisempaa on, että luusto saa liian vähän liikuntaa, mutta on toki mahdollista sekin, että valtavasti liikkuva ylirasittaa itseään. Heille suositellaan painoa kantavia, erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältäviä liikuntamuotoja, kuten maila- ja pallopelejä, step-aerobiciä ja tanssia sekä kuntosaliharjoittelua. Nykyihmiset istuvat itsensä rapakuntoon Istuminen on nykypäivän ihmisen tuki- ja liikuntaelinsairauksien riskitekijä
Lisäksi vähäinen proteiinin saanti kiihdyttää lihaskatoa ja lisää tulehdusriskiä sekä haurastuttaa luustoa. Proteiinit toimivat välttämättöminä rakennusaineina esimerkiksi lihaksissa, luustossa ja sisäelimissä. – Lapsuudessa ja nuoruudessa luusto vahvistuu ja luuston huipputiheys saavutetaan 20–30 vuoden iässä, kertoo Luustoliiton projektipäällikkö Jenni Tuomela. On niitä, jotka eivät liiku juuri lainkaan, mutta myös niitä, jotka treenaavat hyvin paljon. Luuston kunto riippuu paljon lapsuuden ja nuoruuden aikaisesta aktiivisuudesta. Mistä riittävä määrä proteiinia. Luusto kehittyy nuoruudessa Vaihteluväli eri ihmisten liikunnallisessa aktiivisuudessa on suuri. Nykypäivän 60+ ikäluokassa on paljon ihmisiä, jotka ovat lapsuudessaan ja nuoruudessaan liikkuneet paljon, koska sen ikäluokan arki on ollut aktiivista ja työ nykyistä fyysisempää. Runsas liikunta lisää kuitenkin proteiinin tarvetta. Paljon on keskusteltu siitäkin, riittääkö normaali terveysliikuntakaan kompensoimaan istumisen haittoja, pohtii Tuomela. Monipuolista terveysliikuntaa Fysioterapeutti, terveystieteiden maisteri Jenni Tuomela, 31, toi- Tarjoile luustolle riittävästi proteiinia Proteiini on elimistön rakennusaine eli sitä tarvitaan kudosten kasvua ja uusiutumista varten. Runsas liikunta lisää kuitenkin proteiinin tarvetta. Lisäksi proteiinilla on ihmiskehossa tärkeitä säätelyja kuljetustehtäviä. Hankkeessa halutaan nostaa esiin ennaltaehkäisevä näkökulma luustoterveyteen. Kilpaurheilu jäi kuitenkin lasten saannin myötä. Ruoka-aine määrä (1 annos) maito/piimä 2 dl jogurtti 2 dl rahka 1 dl raejuusto 5–6 rkl kypsytetty juusto 3–4 viipaletta täyslihaleike 3–4 viipaletta keitetty kanamuna 1 kpl kypsä kala 40–50 g nakki 2 kpl pavut tai linssit 1,5 dl pähkinät 4 rkl mii Luustopiiri-hankkeen projektipäällikkönä Luustoliitossa. Liikunta vaikuttaa luustoon kuitenkin kaiken ikää, joten liikkumisen aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Sen sijaan suositukset huomattavasti ylittävä, erittäin runsas proteiinin saanti lisää kalsiumin eritystä. – Passiivinen elämäntapa ei ole kenellekään hyväksi. Ikääntyneillä suositus on 1,0–1,2 g/kg, akuutisti sairailla ikääntyneillä jopa 1,5-2,0 g/kg. Aikuisten proteiinin saantisuositus painokiloa kohti on 0,8 g/kg. Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja- ja maitotuotteet, liha, kala, kana ja kananmunat sekä pavut, linssit ja pähkinät. Useimmat aikuisetkin istuvat kahdeksan tuntia päivässä. Projektin tavoitteena on levittää luustoterveystietoa paitsi ammattilaisille, myös kaikille kansalaisille vauvasta vaariin. Nykyisin harrastan kuntoliikuntaa, kuten lenkkeilyä, pyöräilyä, luistelua ja hiihtoa. Lapset ovat usein liikuntaharrastuksessani mukana. Bodytreeni I 61. Luuliikunta on tärkeää erityisesti naisten kohdalla, sillä vaihdevuodet kiihdyttävät luun hajoamista. Luustoasiat ovatkin sellaisia, ettei niitä tule välttämättä ajatelleeksi, ennen kuin ikävuosia kertyy ja vaivat lisääntyvät, toteaa Tuomela. Jenni Tuomela korostaa erityisesti omahoidon merkitystä, oli kyseessä sitten osteoporoosia sairastava tai terve henkilö. – Olen palloilutaustainen. Ravitsemussuositusten mukainen proteiinin saanti on edullista luustolle ja lihaksille. – Liikunnalla pystytään ylläpitämään saavutettua luutiheyttä, sillä luusto reagoi hyvin rasitukseen myöhemmälläkin iällä. LASTEN ja kasvavien nuorten luuliikunta on hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävää liikuntaa, kuten esimerkiksi vauhdikkaita leikkejä, maila- ja pallopelejä, yleisurheilua, tanssia tai parkouria. Tavallisesta ruokavaliosta proteiinia kertyy tarpeeksi. Jenni Tuomela itse on liikuntaihminen henkeen ja vereen. Niukka proteiinin saanti voi olla merkki kaikkien ravintoaineiden riittämättömästä saannista. – Kun sitten nykyinen, nuori, passiivisemmat elämäntavat omaava sukupolvi ikääntyy, ero saattaa olla jo merkittävä luuston terveyden kannalta. Luustoon tulee hieman haurastumista joka tapauksessa iän karttuessa. Riittävä proteiininsaanti ylläpitää lihasmassaa sekä toiminta- ja vastustuskykyä ja on siis huomionarvoista myös luuston kannalta. Ikääntyessä proteiinin hyväksikäyttö heikkenee, joten riittävästä saannista on tärkeää huolehtia. AIKUISTEN proteiinin saantisuositus painokiloa kohti on 0,8 g/kg. Pelasin aikoinaan pitkään salibandyä. Luustopiiri kehittää myös Luustoliiton jäsenyhdistysten toimintaa. Liikunnalla voidaan hidastaa tätä prosessia. Luuston kunto nuoruudessa määrittelee paljolti sen, kuinka paljon luustopankissa on kapasiteettia myöhempää ikää varten. – Monet nuoretkin istuvat todella paljon. Seuraavista ruoka-aineista kukin annos sisältää 7 – 8 grammaa proteiinia. Oma liikuntani on nykyään lähinnä monipuolista terveysliikuntaa
Inkiväärin sisältämien ainesosien vaikutuksia on vuosien varrella tutkittu, ja sen on havaittu toimivan etenkin tulehdusprosesseja ehkäisevästi. Näin ollen glukosamiinia käytetään ravintolisänä nivelten rappeutumisen hoitoon ja ehkäisyyn. Inkiväärin on todettu lieventävän muun muassa polven nivelongelmia, turvotusta ja nivelrikkoa. Luontaistuotteina myytävien valmisteiden pitoisuus on hyvin pieni, mutta glukosamiinia saa myös lääkärin reseptillä. Hänen mukaansa vaikutus johtuu syklo-oksygenaasientsyymien, tulehdussyokiinien ja prostaglandiinien estämisvaikutuksesta. Niveltuot- 62 I Bodytreeni teissa inkivääriä saatetaan yhdistää esimerkiksi galangajuuren tai vihersimpukan kanssa. Niveliä hoitavat myös MSM, hainrusto, vihersimpukka ja omega3-rasvahapot. Matti Tolosen mukaan kalaöljyn omega-3-rasvahapot ehkäisevät rustoa hajottavien entsyymien, aggrekanaasien aktiivisuutta, jolloin nivelrustot säilyvät ehjinä. Tolosen mukaan myös Dvitamiinin nauttiminen ruuan lisänä saattaa hillitä nivelrikon etenemistä tai jopa pysäyttää sen.. MSM näyttää tehoavan useimmilla ihmisillä kiputiloihin. Kahden gramman päivittäinen annos tuoretta inkivääriä raakana tai kuumennettuna vähentää harjoittelusta aiheutuvia lihaskipua, Piippo suosittaa. Kondroitiinisulfaatti on tärkeä osa nivelkudosta, minkä vuoksi sitä käytetään useissa nivelrikon hoitoon käytettävissä valmisteissa. Näitä ovat muun muassa MSM, hainrusto, vihersimpukka, kondroitiinisulfaatti, glukosamiini ja omega-3-rasvahappo. MSM:ää rustoille ja kipuun LUONTAISLÄÄKINNÄSSÄ on monia itsehoitoon tarkoitettuja tuotteita, jotka saattavat tuoda helpotusta nivelongelmiin. Monet luonnonaineet toimivat nivelruston rakennusaineina ja voitelevat samalla niveliä. Pitkään jatkuvat kivut ovat monien ihmisten vaivoina eri syistä. Kansanlääketiede väittää MSM:n tehoavan myös esimerkiksi reumatismin, migreenin, tulehdusten ja kuukautiskipujen hoidossa. Vaikutukset tulevat usein esille vasta pitkäaikaisen käytön seurauksena. – Inkivääri on suosittua kapseleina ja voiteina niveltulehduksiin, lihaskipuihin ja nivelrikkoon. sä ominaisuuksissa. Dosentti INKIVÄÄRIN on todettu lieventävän muun muassa polven nivelongelmia, turvotusta ja nivelrikkoa. Kauneus ja kehonhuolto INKIVÄÄRI, MSM, HAINRUSTO, VIHERSIMPUKKA, OMEGAT Luonto hoitaa niveliä Inkivääri on nivelten kuntoa edistävä mauste ja ravintolisä. Glukosamiini ja kondroitiittisulfaatti Glukosamiini on nivelissä luonnostaan olevaa ainetta, joka vähenee iän myötä. Näitä ovat muun muassa MSM, hainrusto, vihersimpukka, kondroitiinisulfaatti, glukosamiini ja omega-3-rasvahappo. Kala- ja helokkiöljyt voitelevat nivelten pintoja ja ehkäisevät rustojen kulumista. Sitä pidetään luonnonmukaisena kipulääkkeinä ja rustojen ruokana. Tästä syystä inkivääriä käytetään reumaattisiin niveltulehduksiin, kipuihin ja nivelrikkoon. Voiteluhoitoa nivelille Nivelruston rakennusaineita ja nivelten voiteluun tarvittavia luonnonaineita saadaan myös vihersimpukan lihasta ja rustokalojen tukirangasta. Vaikutukset tulevat usein esille vasta pitkäaikaisen käytön seurauksena. Se on suosittu ravintolisä muun muassa urheilijoiden parissa. Kondroitiinisulfaatti on yleisin glykosaminoglykaaneista. MSM:n kanssa suositellaan käytettäväksi Cvitamiinia. Luontaislääkinnässä on muutamia muitakin itsehoitoon tarkoitettuja tuotteita, jotka saattavat tuoda helpotusta nivelongelmiin. MSM:n uskotaan auttavan tukikudosten, hiusten, luiden, kynsien ja nivelien rakentumisessa. –Tulehdus nivelessä käynnistyy, kun soluista vapautuu liikaa prostaglandiineja, sytokiineja ja COX-2-entsyymejä. – Monet inkiväärin ainesosat ovat COX-2-yhdisteitä, jotka vaikuttavat kroonisen tulehduksen aikaansaamiin biokemiallisiin reitteihin, hän sanoo. Inkivääriä lihas- ja nivelkipuihin Kasvitieteen professori Sinikka Piippo Helsingin yliopistosta kertoo inkiväärin salaisuuden olevan nimenomaan tulehdusta estävissä ja kipua lievittävis- MSM eli metyylisulfonyylimetaani on orgaaninen vesiliukoinen rikkiyhdiste, jota esiintyy luontaisesti myös ihmiskehossa. Teksti: Merja Kiviluoma R askas kuntoilu sekä ylipaino koettelevat niveliä. Suomalaisen Käypä hoito -suosituksen mukaan glukosamiini saattaa lievittää nivelrikkokipua tai parantaa toimintakykyä, joskin tutkimustuloset ovat ristiriitaisia
– Kukkaisvettä, joka on pakattu suih- kepulloon, voi myös käyttää pitkin päivää virkistämään oloa. – Öljyt saattavat sisältää monia ainesosia ja myös mineraaliöljyjä, vaikka ne olisi nimetty luonnollisiksi. Ruusuvesi kosteuttaa ja auttaa ihoa uusiutumaan. Seppälä-Cohenin mukaan öljyjä valitsevan tulee olla tarkkana siinä, että iholle todella käyttää aitoja, puhtaita, lisäaineettomia öljyjä. Puhdas öljy ei jätä iholle rasvaisen liukasta tunnetta, eikä tuki ihohuokosia. – Öljy kannattaa levittää kostealle iholle, jolloin se imeytyy erittäin nopeasti, SeppäläCohen kertoo. – Ruiskaunokkivettä voi käyttää silmämeikin poistoon ja vähentämään luomien turvotusta. Niissä ei ole ylimääräisiä lisä- tai säilöntäaineita. Niitä käytetään kasvoveden tapaan. KUKKAISVEDET valmistetaan aidoista kukista tislaamalla. Jokaiselle ihotyypille löytyy sopiva kukkaisvesi ihoa uusivasta ruusuvedestä herkän ihon kamomillaveteen. – Ruusu, joka on kukkaisvesien klassikko, sopii hyvin herkälle ja ikääntyvälle iholle. Suihkaus appelsiininkukkavettä herättää ihon ja mielen virkeänä uuteen päivään. Kukkaisvedet herättävät ihon Kukkaisvedet tarjoavat hellää hoitoa iholle ilman kemikaaleja. Niitä valmistetaan eteeristen öljyjen tislauksen yhteydessä. Appelsiininkukkavedellä on virkistävä ja ihoa pehmentävä vaikutus. Kukkaisvesiä voi käyttää viimeistelemään ihon puhdistuksen ja palauttamaan ihon pH:n tavallisen kasvoveden tapaan. – Laventelivettä käytetään epäpuhtaan, rasvaisen ja sekaihon hoitoon, sillä laventelilla on puhdistava ja desinfioiva vaikutus. Kukkaisvesi ihotyypin mukaan Jokaiselle ihotyypille löytyy ihanteellinen kukkaisvesi. – Lähdevesi, joka menee kukkien terälehtien läpi, nousee kukkaisvetenä toiseen astiaan ja eteerinen öljy toiseen astiaan, ranskalaisia, luonnollisia ihonhoitotuotteita sekä luontaistuotteita maahan tuovan Naturellementin omistaja Liisa SeppäläCohen kertoo. LAVENTELIVESI sopii miehille rauhoittamaan ihoa parranajon jälkeen. KUKKAISVEDET hoitavat ihoa hellästi ilman kemikaaleja. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Naturellement K ukkaisvedet hoitavat ihoa tuoksuvan kasvoveden tavoin. Ruiskaunokkivettä suihkutetaan vanulappuihin, joilla peitetään hauteenomaisesti silmäluomet. Hamamelisvesi on erinomainen herkän couperosaihon kasvovesi. Ihottuma parani päivä päivältä, Seppälä-Cohen kertoo. Laventeli sopii hyvin myös miehille rauhoittamaan ihoa parranajon jälkeen, Seppälä-Cohen kertoo. Bodytreeni I 63. – Eräs äiti oli suihkuttanut ihottumasta kärsivien lastensa jalkoihin joka ilta kamomillavettä. Niihin ei ole tavanomaisen kosmetiikan tavoin lisätty ylimääräisiä kemikaaleja, lisäaineita tai alkoholia. Aidot luonnon öljyt hoitavat koko kehoa imeytyen syvemmälle kuin perinteinen voide. Kukkaisvesiä on jo kauan hyödynnetty kauneudenhoidossa Ranskassa ja PohjoisAfrikassa. Ihottumainen ja ärsyyntynyt iho hyötyy kamomillavedestä. Jokaiselle ihotyypille löytyy sopiva kukkaisvesi. Öljyt kosteuttavat syvältä Moni kukkaisvesiin mieltynyt suosii ihonhoidossaan luonnon öljyjä. Nimi ei kerro tuotteen koko sisällöstä, ja siksi varminta on valita sertifioitua luonnonkosmetiikkaa oleva puhdas öljy, Seppälä-Cohen muistuttaa. Moni meikkaaja suihkuttaa kukkaisvettä meikin päälle, jotta valmis lopputulos kestäisi kauniina kauemmin, Seppälä-Cohen kertoo
Kauneus ja kehonhuolto Happamuus kuriin, selluliitti sileäksi N oin 80 % naisista kärsii selluliitista. Kun kudoksen rasvasolut turpoavat, ne puristavat verisuonia ja puristusvoima saa verisuonet vetämään ihoa alaspäin. Kudokseen kertyy kuona-aineita ja niiden aineenvaihdunta huononee. Happamuuden vähentäminen tukee kudoksen toimintaa; sen verenkiertoa ja auttaa kuona-aineita poistumaan kudoksesta. Iho menee kuopalle, ja selluliitti alkaa näkyä ulospäin. ERITYISEN emäksisöiviä ovat kaikki vihreät kasvikset ja viherjauheet. Merkittävin elimistön pH-tasapainoa heikentävistä asioista on happamoittava ruokavalio. Niin ikään valmisruoat ja muut pitkälle käsitellyt ruoka-aineet happamoittavat elimistöä. 64 I Bodytreeni. Tämä rasvasolujen turpoaminen häiritsee kudoksen lymfanesteiden virtausta ja verenkiertoa. Kudosten happamuus on yksi mahdollinen syy selluliitin kerääntymiseen, sillä naisten sidekudoksen rakenne on hieman erilainen miehiin verrattuna. Happamoittavia ruoka-aineita ovat liha, maitotaloustuotteet, kananmunat, viljatuotteet, sokeripitoiset hedelmät, hiilihappoiset kivennäisvedet ja limsat, tuoremehut ja muut mehut sekä kahvi ja tavallinen tee, samoin sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet sekä tavallinen, valkoinen suola
T amperelainen erikoissairaanhoitoja ja otsoniterapeutti Alla Honkanen on koonnut Bodytreeni-lehden lukijoille luomulaatuisten kylmäpuristettujen kasviöljyjen terveysvaikutuksia. Arizonassa ja Meksikossa kasvavan pensaan öljyn on perinteisesti tiedetty vaikuttavan myönteisesti ihon ja hiuksiin. Jojobaöjy sisältää muun muassa E-vitamiinia, piitä, kromia, kuparia ja sinkkiä. Akneiholla jojobaöljyllä on ihoa tasapainottava vaikutus, koska se säätelee talin tuotantoa. Hänen mukaansa otsonoituja luomukasviöljyjä voi käyttää paikallisesti sekä sisäisesti eli suun kautta, vaginaalisesti ja rektaalisesti. Aprikoosinkiviöljy sisältää rasvahappojen lisäksi muun muassa A-, B-, C- ja E-vitamiineja. Jojobaöljy tasapainoittaa akneihon talin tuotantoa Jojobaöljyä saadaan Simmondsia Chinensis -pensaan siemenistä puristamalla. Tyrnin arvokkain ainesosa on tyrniöljy, joka sisältää useita hyvälaatuisia rasvohappoja. Sitä voidaan käyttää sekä sisäisesti että ulkoisesti esimerkiksi krooniseen emätintulehdukseen ja kuivuuteen. Kaikille ihotyypeille sopiva, kosteuttava aprikoosinkiviöljy pehmentää ja rauhoittaa ihoa sekä kiinteyttää ihokudosta. Tyrnimarja sisältää satoja erilaisia yhdisteitä, joista tunnetumpia ovat A-, B-, C-, E-, F- ja K-vitamiinit, karotenoidit, flavonoidit sekä rasvahapot. Tänä päivänä sitä kasvatetaan Välimeren maissa, Turkissa, Itä-Europassa, Yhdysvalloissa, Kanadassa sekä Australiassa. Tehokkaasti kosteuttava jojobaöljy toimii iholla antioksidanttina ja ehkäisee sen ennenaikasta vanhenemista. Tyrniöljy helpottaa myös kuivan suun oireyhtymää, ns. Sjögrenin syndroomaa. Sekä tyrnin marjoissa että siemenissä öljyä Tyrni on erikoislaatuinen siinä suhteessa, että sekä tyrnin siemenet että hedelmäliha sisältävät öljyä ja erittäin runsaasti antioksidantteja. Runsaan omega-9 -rasvahappomäärän lisäksi avokadoöljyssä on muun muassa A- ja B-vitamiineja, sekä myös foolihappoa, E-vitamiinia, lesitiiniä ja lehtivihreää. Ravitsevaa öljyä viinirypäleen ja aprikoosin siemenistä Viinirypäleen siemenistä kylmäpuristettu, ohut ja väritön öljy imeytyy ihoon tehokkaasti. Jojobaöljy ravitsee myös hiuksia. – Otsonoiduit öljyt muun muassa tehostavat kasvutekijöiden tuotantoa sekä paikallista eli kapillaarista verenkiertoa, Honkanen kertoo. Alla Honkanen tekee hoitolassaan Tampereen Otsoniterapiassa hoitoja otsonoiduilla luomukasviöljyillä, niistä sekä otsonoiduista öljyistä voi tiedustella häneltä puh. Aprikoosipuu on luultavasti peräisin Kiinasta, josta se tuotiin Italiaan antikiin aikana. Öljyn sisältämät flavonoidit ja Evitamiinit pehmentävät ja elvyttävät ihoa. 044-273 4094. Runsaan omega-9 -rasvahappomäärän lisäksi avokadoöljyssä on A- ja B-vitamiineja, sekä myös foolihappoa, E-vitamiinia, lesitiiniä ja lehtivihreää. Bodytreeni I 65. Erään tutkimuksen mukaan viinirypäleensiemenöljy nostaa hyvän HDL-kolesterolin Koostumukseltaan melko paksu ja tuoksultaan neutraali avokadoöljy ravitsee ja kosteuttaa sekä uudistaa soluja ja aktivoi ihon toimintoja. Tyrniöljyä käytetään erityisesti limakalvojen kosteuttamiseen ja vahvistamiseen. Avokadoöljyä ikääntyvälle ja kuivalle iholle Öljynvaihto menee suoraan iholle! Elimistö ei pysty valmistamaan välttämättömia rasvahappoja itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Kauneus ja kehonhuolto MONITYYDYTTYMÄTTÖMÄT OMEGA-3 JA OMEGA-6 -RASVAHAPOT PITÄVÄT IHON NUOREKKAANA tasoa ja laskee huonon eli LDL-kolesterolin. Kivet sisältävät vaaleankeltaista öljyä, joka tuoksuu miedosti marsipaanille tai mantelille. Hän vielä tehostaa niiden vaikutusta otsonoimalla kylmäpuristettuja luomukasviöljyjä. Tulehdusta ehkäisevänä öljynä se käy myös akneihon hoitoon. Muinaiset asteekit kutsuivat Väli-Amerikasta kotoisin olevaa avokadoa ”metsien voiksi”. Jojobaöljy on avuksi virtsa-ja sukupuolielinten kuiville ja ärtyneille limakalvoille. Luomukasviöljyjä voi sivellä suoraan iholle
– Halusin luoda oman konseptin, jossa voisin hyödyntää lajitaustaani monipuolisen liikuntamuodon kehittämiseksi. Suomen lisäksi Ruotsin ja Norjan keskuksissa pyörivä laji on kerännyt nopeasti tunnit jonoksi asti täyteen. –Tällä hetkellä työskentelen Satsilla tuntiohjaajana, personal trainerinä ja Nordic Training -kouluttajana Satsin koulutuksissa, Hanna Kiviharju kertoo. – Olen harrastanut vuosien varrella joogan lisäksi kilpa-aerobicia, taekwondoa ja tai chita. Teksti: Heta Okkonen Kuvat: Hanna Kiviharju T urkulainen Hanna Kiviharju, 33, on saavuttanut jotakin suurta urallaan ryhmäliikunnanohjaajana: Tämän vuoden alussa Sats -kuntokeskuksissa lanseerattiin hänen kehittämänsä ryhmäliikuntalaji, Yin-Yang. Innoitus taustasta Kuten liikunnan ammattilaisilla usein, myös Hanna Kiviharjulla 66 I Bodytreeni on taustallaan laaja alan osaaminen. – Kaikki nämä lajit olivat osana innoittamassa Yin-Yangin kehittämisessä. Omat mieltymykset samaan pakettiin Sats järjestää työntekijöilleen mahdollisuuksia lähteä kehittämään uusia liikuntamuotoja. Kauneus ja kehonhuolto HARJOITUKSET KEHITTÄVÄT SYKEKUNTOA, HENGITYS YIN?YANG -tunnin Balanceosiossa yhdistellään joogan tasapainoliikkeitä ja kamppailulajitekniikoita. Vuoden 2013 keväällä Hanna Kiviharju osallistui Local Hero -projektin kautta sisäiseen hakuun pyrkimyksenään päästä kehittämään omaa lajia. Tunnin mittaisessa harjoituksessa ehditään käymään läpi monipuolinen harjoittelun kirjo. Myös liikkujana Kiviharjulla on monipuolinen tausta. Paljon kamppailulajivaikutteisia tunteja aikaisemmin ohjannut Kiviharju ammensi. Yin-Yang Kahden energian kamppailu Uusi ryhmäliikuntatunti ammentaa liikkeensä aasialaisista kamppailulajeista ja joogasta. – Lähdin kehittämään YinYangia omien mieltymysteni mukaan. Alun perin kielten ja liikunnan aineenopettajaksi opiskellut nainen on koulutukseltaan myös personal trainer, ryhmäliikunnan ohjaaja ja joogaopettaja
HANNA Kiviharju on harrastanut vuosien varrella joogan lisäksi kilpa-aerobicia, taekwondoa ja tai chita. Kaksi osiota, vauhdikas ja palauttava Yin-Yang -tunti koostuu kahdesta osasta. Pitkä ja vaativa tie Idea kiinalaisesta filosofiasta Oman lajin saaminen lanseeraukseen saakka ei kuitenkaan ole itsestäänselvyys. Usein kovaa liikkuessa unohtuva henkinen puoli on myös otettu lajin kehityksessä huomioon. – Alkutunnin liikkeistä löytyy yhtäläisyyksiä joogasta ja kamppailulajeista. Tunnin monipuolisessa harjoituksessa saa kehitettyä sykekuntoa ja liikkuvuutta. Auringon energia Yang on nopea, vahva ja intensiivinen. – Olemme saaneet paljon hyvää palautetta, tunnit ovat mukavasti täynnä. Asiakkaiden palaute ja ohjaajien kokemukset ovat mukana uuden kehittämisessä. Kun Yin-Yang lopulta valittiin uudeksi tuotteeksi, oli lanseerauksen laajuus iloinen yllätys. – Kun asiakkaat kokevat lajin parantavan hyvinvointiaan, tietää, että on kehittämässä jotakin hyvää, Kiviharju iloitsee. – Yhdellä tunnilla voi näin purkaa stressiä ja energiaa, sekä tasapainottaa kehoa ja mieltä. Yin-Yang -tunnit löydät Helsingin, Turun, Jyväskylän ja Oulun Sats-keskuksista. – Yin-Yang yhdistää kaksi maailmaa ja siihen liittyy myös henkinen puoli, Hanna Kiviharju sanoo ja jatkaa: – Kovaa tekeminen ja itsensä äärirajoille puskeminen ovat kovia sanoja tänä päivänä. Tähänastinen palaute on ollut positiivista ja Yin-Yangin tulevaisuus näyttää valoisalta. – Sanon tunneilla aina, että jos tunnet asennossa kipua, peruuta taaksepäin venytyksessä. Keho palautuu, jännitteet laukeavat ja kroppa avautuu. Liikkeet aloitetaan hyvästä perusasennosta, jolla keho pyritään juurruttamaan, Kiviharju kertoo. Kehoa kuunnellen Tunnin loppuosan staattiset pidot kestävät useita minuutteja. Kaikki nämä lajit olivat innoittamassa häntä Yin-Yangin kehittämisessä. S- JA VERENKIERTOELIMIEN HYVINVOINTIA SEKÄ LIIKKUVUUTTA JA TASAPAINOA vaikutteita suosikkilajeistaan. – Yhdistelmätunnit, kuten piloxing ja bodybalance ovat loistavia monipuolisuutensa takia. – Maaliskuussa on luvassa uutta koreografiaa tunneille, Hanna Kiviharju lupaa. YinYang ottaa huomioon myös kehon heikkoudet. Keho rentoutetaan pitkissä, 2-4 minuuttia kestävissä pidoissa. Venytyksessä ei saa nykiä, eikä työntää väkisin. Onhan se iso juttu. – Laji tuli osaksi Satsin tarjontaa kolmessa maassa. Tunneilla pyritään hyväksymään oman kehon rajoitteet. Alkupuoli on vauhdikas, rytmillistä jatkuvaa liikettä sisältävä osio. Venytyksissä ankaruus ei hänen mukaansa toimi, vaan keholle pitää antaa aikaa. YIN?YANG -tunnin päätteeksi rauhoitutaan ja sanotaan ”namaste”. Kun keholle antaa aikaa, se rentoutuu kyllä. Lopputunti taas on staattinen, pitkistä pidoista koostuva, palauttava puoli. Yin-Yang lanseerattiin isosti, ja kehittäjänsä iloksi myös menestyksekkäästi. Yin-Yang on lainannut ideansa kiinalaisesta filosofiasta, jossa ihmisen ja maailmankaikkeuden katsotaan koostuvan kahdesta alati kamppailevasta energiasta. Bodytreeni I 67. Kieltämättä ei ollut kevyt tie, Hanna Kiviharju toteaa. Kuun ja maan energia Yin taas on hitaampi, periksi antava ja juurruttava. Parhaimmillaan jonossa tunneille on ollut jopa 50 ihmistä. Sats on iso ketju ja sen ohjaajilla monia, uusia ideoita ja kilpailu kovatasoista. – Uusia konsepteja on lukuisia ja karsintoja monia. – Tässä vaiheessa tuntia tulee esiin kehon kunnioittaminen ja kuunteleminen, Kiviharju sanoo. WARRIOR-osiossa on vaikutteita joogan soturiasennoista sekä kamppailulajitekniikoista. – Samalla tavoin tunnilla jokainen pääsee ilmaisemaan sekä temperamenttista, nopeaa puoltaan että hidasta ja rauhallista puoltaan, Hanna Kiviharju sanoo. Sykettä nostetaan ja keho joutuu koville. – Pitkissä venytyksissä kehon rajat tulevat vastaan, niitä täytyy kunnioittaa. – Lopputunti koostuu restoratiivisista jooga-asanoista. – Sellaista pakettia halusin lähteä rakentamaan myös YinYangista. Neljässä minuutissa keho antaa periksi. Kehitystyö jatkuu Uusi laji kehittyy jatkuvasti
– Hiihdossa harjoitellaan 68 I Bodytreeni aika paljon aerobisella puolella siksi, että saadaan rasva-aineenvaihduntaa kehitettyä. Kovimmalle koetukselle joutuvat vatsalihakset sekä leveät selkälihakset. Tekniikka on sekä hiihdossa että rullahiihdossa jotakuinkin sama. Käsistä olkapääojentaja tekee ahkerasti töitä hiihdossa. Sen jälkeen pyritään liukumaan mahdollisimman hyvin yhdellä suksella ja työntämään toiselle sukselle ja sieltä ponnistamaan. Hiihdot edistävät niin sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa kuin lihaskestävyyttä ja tasapainoa. Rullahiihto aktivoi pakaroita ja reisiä Maastohiihto ja rullahiihto ovat tehokkaita ja monipuolisia liikuntamuotoja, jotka kehittävät kehoa kokonaisvaltaisesti. Ylävartalossa puolestaan tekevät töitä oikeastaan kaikki lihakset. Kovien harjoittelujen aerobiseksi alkuverryttelyksi sopivat mäkiharjoitukset, joita tehdään Hiihto kuten rullahiihtokin rasittaa kehon kaikkia suuria lihasryhmiä. – Urheilijat tekevät vastaavia harjoituksia jopa kahdeksan minuuttiakin. Työntö haetaan selkeästi monon etupuolelta. Samalla verenkiertoelimistö kuljettaa paremmin verta työskentelevien lihaksien tarpeisiin. Pidempikestoiset harjoitukset vaikuttavat aerobisella alueella. – Kun lähdetään työntämään, on tärkeää muistaa, että vetää navan kiinni selkärankaan. Selkeää luokitusta ei ole, mutta pari nyrkkisääntöä on hyvä pitää mielessä ostoksille lähtiessä. Se aktivoi vatsalihakset, joka on tärkeää itse suorituksessa. Ne aktivoituvat todella hyvin erityisesti vapaassa hiihtotavassa. – Maksimaalisilla harjoituksilla pystytään kehittämään hapenottokykyä. Sydän pumppaa yhdellä pumppauksella silloin kehoon enemmän verta ja samalla myös happea, kertoo Maastohiihto ry:n valmentaja Henna Sivenius. Kovemmat harjoitukset puolestaan kehittävät hapenottokykyä. LUMETTOMALLAKIN KELILLÄ VOI HIIHTÄÄ KUNTOA neljästä kuuteen kertaan viiden minuutin jaksoissa. – Kuntoilijalle tosin kolmen tunnin harjoitus alkaa olla jo maksimi. Jos ei ole aiemmin koskaan hiihtänyt, kannattaa tasapainoa aluksi harjoitella liukumalla yhdellä suksella ilman sauvoja. Rullahiihtäjälle parhaita harjoituksia ovat pitkäkestoiset, 1,5 tunnista jopa kolmeen tuntiin kestävät harjoitukset. Kovat harjoitukset ovat anaerobisia ja tuottavat maitohappoa. – Alavartalossa hiihto vaikuttaa eniten reisiin ja pakaroihin. Se rasittaa lihaksistoa jo niin paljon, että alkaa kerääntyä happoja keston vuoksi lihaksiin eikä enää kehitetäkään peruskestävyyttä. Kilpatason sukset ovat todel-. – Kyynärpäät ovat pikkaisen ulkona ja ne nostetaan lähes olkapäiden tasolle. Rullahiihto on erittäin paljon tasapainoa vaativa laji. Rullahiihto vaatii tasapainoa OIKEA rullahiihdon työntö lähtee siitä, että napa vedetään kiinni selkärankaan, kyynärpäät ovat hieman ulkona ja työntö haetaan selvästi monon edestä. Teksti: Soili Kaivosoja Kuvat: Henna Sivenius H iihdettäessä työskentelevät sekä selkärankaa tukevat ja liikuttavat vartalonlihakset että jalkojen ja käsivarsien suuret lihasryhmät. Niissä on tärkeää, että tehdään aluksi esimerkiksi 20 – 30 minuutin aerobinen alkuverryttely ja tämän jälkeen kovalla anaerobisella teholla esimerkiksi viiden minuutin mäkivetoja muutaman minuutin palautuksilla ja päälle taas loppuverryttely. Jarruttaminen haastavaa Rullasuksia hankkiessa voi joutua miettimään tarkkaan, mitä haluaa ja tarvitsee
Perinteisen hiihtotekniikkaa ovat vuorohiihto, tasatyöntö ja yksipotkuinen tasatyöntö. reittiin, ettei synny suuria yllätyksiä. Vuorohiihto Kävelyrytmi. Jos joku perussuositus pitäisi antaa, niin Startilla on keltapyöräiset, pienipyöräiset rullat, joka on hyvä aloittelijan suksi, Henna Sivenius suosittelee. – Sen vuoksi ihan ensimmäisenä kannattaa mennä totuttelemaan suksiin ja pysäyttämiseen yksikseen vaikkapa isolle asfalttikentälle. Jokaisella suksimerkillä on hieman omanlaisensa pyörän ja rullan materiaali. Sekä jalat että ylävartalon lihakset työskentelevät aktiivisesti samalla, kun keskivartalo tasapainottaa ja myötäilee liikkeitä. – Alussa kannattaa varoa reittejä, joissa tullaan vaikkapa jyrkästä alamäestä suoraan liikennevaloihin. Aluksi kuitenkin kannattaa tutustua YHDELLÄ suksella pyritään liukumaan mahdollisimman hyvin, ja pyritään työntämään toiselle sukselle ja sieltä ponnistamaan. Vasta-alkajalle perinteinen hiihtotapa on luisteluhiihtoa helpompi ja kevyempi laji. Sauvoilla lykitään ja päkijöillä työnnetään vauhtia. Toisessa päässä on hitaat sukset, joissa on kova vastus. Haastavaksi rullahiihdon tekee se, että suksissa ei ole minkäänlaista jarrujärjestelmää. Artikkelin asiantuntija Henna Sivenius 30 v. – Hiihtäjällä on kuitenkin kova vauhti, joten on turvallisempaa, kun autot näkevät hiihtäjän takaapäin ja pystyvät siten ohittamaan hiihtäjän liikenteessä. Kovassa vauhdissa voi jarruttaa myös siirtämällä toista suksea hieman penkan puolelle. Jarruttaminen tapahtuu hidastamalla vauhtia. Kokemattomampikin rullahiihtäjä voi hyvin lähteä hiihtämään kevyenliikenteenväylille, jotka ovat lähes kaikkialla Suomessa melko hyvät. – Jarruttaminen onnistuu pitämällä suksia mahdollisimman leveässä asennossa ja painamalla suksia kohti maata. – Jos haluaa kehittää kunnolla omaa lihaksistoa ja lihaskestävyyttä, kannattaa hakea reitti, joka sisältää paljon ylämäkiä. Sauva työnnetään maahan siteen kohdalta. Bodytreeni I 69. – Aloittelijan tulisi löytää suksi jostain siltä väliltä. Erityisesti vapaassa hiihtotavassa se kehittää tehokkaasti reisiä ja pakaralihaksia. Hiihto on tekniikkalaji Hyvä hiihtotekniikka on taloudellinen ja tehokas. Suksien kaveriksi riittävät normaalit hiihtosauvat. Niiden pyörät ovat kumisempia eivätkä niin kovia. Hyvä rullahiihtomaasto on vaihteleva eikä kovin tasainen. Työntö alkaa ylä- ja keskivartalon lihaksilla. Monoiksi kelpaavat tavalliset – Jarruttaminen onnistuu pitämällä suksia mahdollisimman leveässä asennossa ja painamalla suksia kohti maata. Se tekee pyöristä todella hitaat. Näin eri lajeissa palaa kaloreita Kalorien kulutukseen vaikuttavat muun muassa ihmisen paino, rakenne, ikä, sukupuoli, liikunnan intensiteetti ja olosuhteet. – Mikäli haluaa enemmän tehoa ylävartalolle, maastoksi sopii loivempi ylämäki, johon pystyy työntämään tasatyöntöä. Vaihteleva maasto paras Rullahiihtäjät lasketaan liikenteessä jalankulkijoiksi, mutta Henna Sivenius suosittelee kuitenkin noudattamaan polkupyöräilijöiden sääntöjä. Vastakkainen käsi ja jalka yhtä aikaa edessä tai takana. Maastohiihto jaetaan perinteiseen hiihtotapaan ja luisteluhiihtoon. Tasatyöntö Sauvoilla työnnetään yhtä aikaa. Selkeää luokitusta ei kuitenkaan ole. Käsivarret pysyvät koukistettuina. Jarruttaminen onnistuu myös kuten rullaluistimilla eli toinen suksi taakse sivuttain jarruttaen. Työnnön aikana potkujalka palautuu toisen viereen ja liu´utaan. Yksipotkuinen tasatyöntö Tasatyöntö ja vuorohiihtopotku vuorottelevat. Valmentaja Nuorisovastaavana Maastohiihto ry:ssä Valmentanut Hollolan Urheilijoissa Topi Taimistoa, Verneri Suhosta ja Frans Vainikkaa, jotka voittivat nuorten SM-kultaa M18-sarjassa helmikuun puolivälissä Lahdessa. Niihin on saatavissa omat piikit, jotka pitävät asfaltilla. Kcal tunti Hiihto 300 – 1000 Hölkkä, juoksu 300 – 1200 Kävely 200 – 500 Pyöräily 250 - 1000 Sauvakävely 250 – 550 Uinti 350 - 800 350 - 800 la nopeita ja herkkiä. – Kuntoilijalle sopii parhaiten hieman leveämpi pyörä ja keskinopeus. hiihtomonot. Työntö lähtee vartalon kallistuessa eteenpäin ja koko vartalon paino on tarkoitus saada sauvojen päälle. Kädet heilahtavat takaisin eteen työnnön aikana. Työnnön lopussa liu´utaan. VALMENTAJA Henna Sivenius suosittelee aloittelijoita tutustumaan rullahiihtosuksiin ja erityisesti jarrutustekniikkaan aluksi rauhallisella asfalttialueella
Toisaalta senioreita on heitäkin, yli 80 ikävuoteen asti, Jutta Österberg-Hurme kertoo. Vuonna 2013 valmistui laajennus, joka ei ollut pelkkää neliömäärien kasvattamista. Laitteet on valittu monipuoliseen kuntosaliharjoitteluun, vapaita painoja unohtamatta. Mutta paljon on nuorempiakin. – Kuntosalin käyttäjä saa meiltä tavoitteisiinsa sopivan harjoitusohjelman, jota voimme yhdessä päivittää tarpeen mukaan. – Kaikilla jäsenillämme on omaohjaaja, joka tekee liikuntaohjelmat ja päivittää niitä 70 I Bodytreeni vuoden aikana. Myös kahvakuula, body pump ja uusi tabata houkuttavat miehiä yhtä lailla kuin naisia. Annamme uusille käyttäjille myös laiteopastuksen. Aplico sijaitsee Lohjan Gruotilassa pari kilometriä keskustasta. Jutta Österberg-Hurmeen mukaan stereotyyppi vain lihasmassaa hankkivista miehistä on väärä: – Ohjatuilla ryhmäiikuntatunneilla käy yhä enemmän myös miehiä. – Tarkka luku tällä hetkellä taitaa olla 2056. – Moni haluaa kokonaisvaltaisia aerobisia harjoituksia, kyse ei aina ole vain lämmittelystä, tarkentaa Österberg-Hurme. – Eniten asiakkaita on iltapäivin kello 17–20, mikä on selkeää prime timea meille. Ohjatut, 30 minuutin harjoitukset toimintasalissa tutustuttavat turvallisesti uusiin liikuntamuotoihin. Laitteet ovat nykyaikaiset, helposti säädettävät ja sopivat niin naisten kuin miesten käyttöön. – Kuntokeskukselle varta vasten rakennetuissa 2 500 neliön tiloissa toteutuivat kaikki silloiset haaveet. Menestyksen takana on Lohjan Vuoden yrittäjän Jutta Österberg-Hurmeen näkemys kuntosalin laajentamisesta yksilölliset tarpeet huomioivaksi liikunta- ja hyvinvointikeskukseksi. Kuitenkin jo muutaman vuoden kuluessa huomasimme lisätilan tarpeen, Jutta Österberg-Hurme kertoo. – Crossover aktivoi tehokkaasti jalkojen lähentäjä- ja loitontajalihaksia. Intensiivisempään ohjaukseen pääsee personal trainerin kanssa. Liikuntatunnit ovat Österberg-Hurmeen PAIKALLISUUTTA ei Jutta ÖsterbergHurmeen mukaan saa unohtaa, vaikka kuntosali olisikin ison, kansainvälisen ketjun jäsen.. – Excite top on keskikehoa ja käsien lihaksia aktivoiva yläraajaergometri. Pääkohderyhmä ovat 35–55-vuotiaat. Olemmekin leikkisästi käyttäneet Aplico 3.0 uudistuksesta termiä aikuisten Hop Lop, Österberg-Hurme naurahtaa. Aerobinen harjoittelu ei vain lämmittelyä Aplicon avara ja valoisa pääkuntosali palvelee useita kohderyhmiä. Asiakkaita on kaikista ikäryhmistä. – Laitteet, remmit, tangot ja omalla kehonpainolla tehtävät liikkeet vuorottelevat ja tuovat uutta motivaatiota saliharjoitteluun, Österberg-Hurme lupaa. Kuntosalit APLICON ASIAKKAISTA 70 PROSENTTIA SILTI NAISIA Omenakaupungin miehet löysivät ryhmäliikunnan Liikunta- ja hyvinvointikeskus Aplico Lohjalla on yksi Uudenmaan monipuolisempia kuntosaleja. Vuoden mittaan käyntejä on reilusti yli 100 000. Omaohjaaja päivittää liikuntaohjelmat Kuntosaliuudistuksen vetonaulat Iron Qube ja Pavigym Energy luovat peruskivet toiminnalliseen harjoitteluun. Vuorokautinen kävijämäärä on 400–500. Laitekokonaisuuden merkkejä ovat Gym 80, Technogym ja Matrix. Naisia asiakaskunnasta on lähes 70 prosenttia. Miesten suosikkilajeja ovat ohjatut kuntosalitunnit, sisäpyöräily ja venyttely. Teksti: Klaus Susiluoto L ohja tunnetaan Suomen omenakaupunkina, ja Aplico viittaakin omenaa tarkoittavaan sanaan. Älä puurra yksin, ryhmässä on voimaa! Aplicon jäsenmäärä on noussut tasaisesti. – Laajennuksen tarkoituksena oli lisätä ja uudistaa kuntosalin tilaa ja tuoda laadukas toiminnallisen harjoittelun paikka Lohjalle. Crosstrainer-laitteista askellukseen joustavasti sopeutuva Vario on monipuolisin. – Kerää hyviä ihmisiä ympärillesi, niin pääset pitkälle. Uusia välineitä on muun muassa cross over ”luisteluhiihtolaite”, jossa liike on sivuttaissuuntaista askellusta yhdistettynä käsien tehokkaaseen käyttöön. Aerobisia laitteita ovat juoksumatot, crosstrainerit, wavet, soutuergometrit ja erilaiset kuntopyörät, joita voi käyttää alkulämmittelyyn. Uusiin Ratakadun tiloihin siirryttiin toukokuussa 2009. Aplico aloitti toimintansa kymmenisen vuotta sitten
Bodytreeni I 71. Kokonaisuudella voidaan suorittaa lukuisa määrä eri liikkeitä. Monipuolinen laite tuo crosstraining-henkeä kuntosalille. NINNI ja Miikka Aplicon Iron Qubessa
Ansioistaan yrittäjänä vuonna 2013 Jutta Österberg-Hurme sai valtakunnallisen Suomen Vuoden Nuori Yrittäjä -palkinnon sekä ”Lohjalainen vuoden Lauri”- tittelin.. 72 I Bodytreeni johtavassa yrityksessä. Aplicon blogin mukaan Jutan luonnetta kuvaa kokeilunhalu ja vahva usko siihen, että jos itse uskoo johonkin, keinot siihen löytää. teella kova hevostyttö ja ratsastus oli lajeista läheisin. 14-vuotiaana hän ohjasi ensimmäistä lasten ryhmää. ZUMBA on yhä voimissaan, mutta ei enää niin kuuma laji kuin muutama vuosi sitten. – Minulla on vahva kunnianhimo saavuttaa jotain, minkä eteen olen valmis tekemään kaikkeni. Yhdessä tekeminen ei ole fraasi; Aplico työllistää suoraan 34 ihmistä ja epäsuorasti useita muitakin Lohjan talousalueella. Jutta Österbergin valmistuttua Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi AMK-tutkinnolla hänelle tarjottiin töitä FAF:lta (Fitness Academy of Finland). – Kerää hyviä ihmisiä ympärillesi, niin pääset pitkälle, ”casting is everything” eli roolitus on kaikki kaikessa, hän sanoo. Jutta pääsi suunnittelemaan ja pitämään koulutuksia alan silloisessa – Laitteet, remmit, tangot ja omalla kehonpainolla tehtävät liikkeet vuorottelevat ja tuovat uutta motivaatiota saliharjoitteluun. Koulun edetessä Jutan oli pakko valita harrastuksista tärkeimmät, sillä aika ei enää riittänyt kaikkeen. Jutta Österberg – nyttemmin Jutta Österberg-Hurme – kuvaa omaavansa tietynlaisen saavuttajageenin. Hän ohjasi säännöllisesti ryhmäliikuntaa ylioppilaskirjoituksiin asti. Samoihin aikoihin alkoi tanssiharrastus Tanssistudio Funkassa. Vuonna 1998 Jutta aloitti liikunta-alan opinnot Kisakalliossa ja alkoi keskittyä vahvasti kilpa-aerobiciin. Hän toimi myös combo-aerobic -tuntien sijaisena. Jumppaharrastuksessa hän siirtyi pian ohjaajaksi. Ensimmäinen oma ryhmä oli Kunto jazz. Menestys tarkoittaa hänelle erityisesti sitä, että kaikessa tekemisessä on sydän mukana ja että aina kun mahdollista, tehdään yhdessä. Hevostytöstä bisnesnaiseksi Jutta Österberg-Hurme oli ala-as- JUTTA Österberg-Hurmeen mukaan stereotyyppi vain lihasmassaa hankkivista miehistä on väärä: Ohjatuilla ryhmäliikuntatunneilla käy yhä enemmän myös miehiä. 16-vuotiaana Jutta aloitti työt naisten salilla Lohjalla. Lohjan Naisvoimistelijoihin hän liittyi kuusivuotiaana. Pian Jutalla olikin jo oma vakiotunti. Vuonna 1978 syntynyt ”jumppahullu” on saanut etuoikeutetusti tehdä harrastuksesta ammatin
Bodytreeni I 73. Ideana meillä on, että valmentaja on koko ajan läsnä, oli käytetty aika puoli tuntia tai kaksi tuntia. Raportti saapuu osallistujalle sähköpostitse heti harjoituksen päätyttyä. Värit tekevät seuraamisen helpoksi kaikille. APLICON rakennus valmistui varta vasten liikunta- ja hyvinvointikeskukseksi. Harjoituksen jälkeen järjestelmä luo automaattisesti raportin jokaisen käyttäjän suorituksesta. Tabata ja body pump Body Pump on levytangolla ja painoilla tehtävä lihaskestävyysharjoitus. Ohjelma tunnistaa liikkujat automaattisesti. tosali, sisäpyöräily, lapsiparkki, Travelpass ja Suunto Fitness Solution, joka nykyään tunnetaan nimellä Iqniter. Tämän avulla oman harjoituksen tehoa voi seurata kätevästi. Tabata on yksinkertainen, mutta tehokas metodi rasvanpolttoon ja kestävyyskunnon kohottamiseen. Paikallisuutta ei Österberg-Hurmeen mukaan saa kuitenkaan unohtaa. Kahvakuulailu eli girya on trendikästä toiminnallista harjoittelua, jossa painokuulalla treenataan mahdollisimman monta lihasryhmää. Liikettä seuraa aina kymmenen sekunnin lepo ja tämä toistuu kahdeksan kertaa. Lihaksia huoltavat ja rentouttavat vaihtoehdot kuten venyttely, jooga ja pilates ovat nykyään suosittuja. Kansainväliset ketjuedut paikallisuutta unohtamatta Aplico on yksi Suomen 36:sta CMS-klubista. mukaan monipuolisia, haastavia ja lihaskuntoa kehittäviä. – Miehetkin ovat huomanneet, että ryhmässä tuloksia tulee siinä missä yksin puurtaessa. Liikkeet voivat olla erilaisia aerobisia liikkeitä tai lihaskuntoliikkeitä, jotka tehdään joko kehonpainolla tai lisäpainoilla. Samoista tiloista löytyvät myös kauneushoitola, parturikampaamo sekä Pilates-metodin ohjaaja. LLK:n asiakkaat vastaavasti nauttivat kahvakuulasta ja sisäpyöräilystä tiloissamme kahdesti viikossa. Liikunta- ja hyvinvointikeskus Aplicon jäsenten käytössä ovat ryhmäliikunta, kun- – Fustra-soveltuu kaikille lajista, iästä ja koosta riippumatta. Ryhmän tai kuntosalilla yksilöiden sykkeet ja harjoituksen rasittavuus näkyy seinällä. Booiaka perustuu hip hop- ja reggaeton -tanssityyleihin. Samalla kehitetään kehon hallintaa, korjataan ryhtiä sekä parannetaan liikkuvuutta ja kiinteytetään kehoa. – Se takaa tuloksia ja saa ihmiset nopeammin kuntoon. Oheispalveluina samassa rakennuksessa ovat fysioterapia, osteopatia, hieronta, solarium, painonhallintaohjelma, lastenliikunta ja lisäravinteet. – Käytämme personal trainer -ohjauksessa muun muassa Fustra-metodia, jonka avulla tasapainotetaan kehon lihaksistoa. Fustra-soveltuu kaikille lajista, iästä ja koosta riippumatta, Österberg-Hurme toteaa. Asiakkaamme hyötyvät travelpass-kortista, jolla he voivat vierailla Suomen, Euroopan ja maailman CMS-klubeilla. Uutta sen kaverina ovat nyt Les Mills SH´BAM ja tanssitunti Booiaka. Tabatassa keskitytään yhteen liikkeeseen kerrallaan ainoastaan 20 sekunnin ajan, mutta harjoitus tulee tehdä täydellä teholla sekä hyvällä tekniikalla. – Meidät on palkittu kymmenen vuoden aikana useita kertoja Suomen parhaana ryhmäliikunnan ja omaohjauksen CMSklubina, Jutta Österberg-Hurme iloitsee. Kokoustila Huvitusta voi vuokrata käyttöönsä. – Yhteistyö esimerkiksi Lohjan Liikuntakeskuksen LLK:n kanssa on hyvällä mallilla. Reaaliaikainen suorituksen seuranta Body Iqniter, entinen Suunto Fitness Solution, tarjoaa käyttäjilleen mahdollisuuden henkilökohtaisen suorituksen seuraamiseen reaaliajassa. Raportti antaa tietoa, miten harjoitellaan, paljonko kaloreita paloi ja onko treenikokonaisuus oikeanlainen ja riittävä. Menetelmän kehitti japanilainen Izumi Tabata. SH’BAM on helppo tanssitunti, jossa teemat vaihtuvat kappaleen vaihtuessa. Rakennuksessa on liikunnan lisäksi lukuisia oheispalveluita, kuten esimerkiksi hierontaa ja fysioterapiaa. – Zumba on yhä voimissaan, mutta ei enää niin kuuma uutuus kuin muutama vuosi sitten. Riittää kun sykevyö on päällä harjoituksen alkaessa. Henkilökohtainen valmentaja takaa tuloksia Personal trainerin eli PT:n kanssa harjoittelu on Jutta Österberg-Hurmeen mukaan suuressa nosteessa tällä hetkellä. Ohjaamme heille uimahallissa muun muassa vesijuoksua ja vesijumppaa. Asiakkaamme pääsevät uimahalliin aamuuinnille. – Olemme olleet tyytyväisiä valintaamme olla osa kansainvälistä CMS-ketjua
Kattava tietopaketti: Vitamiinit ja kivennäisaineet Parkour-elämänfilosofia – hauska tapa pysyä kunnossa Bodytreenin ,"6/&647*/,&*-- päihität pakkasen! Määräaikaistilaus 12 kk OSPB 61€ Käytä palvelukorttia, kun t 5JMBBU MFIEFO t *MNPJUBU PTPJUUFFONVVUPLTFTUB t 1FSVVUBU UBJ JSUJTBOPU UJMBVLTFTJ 5JMBVLTFU
QFSVVUVLTFU KB PTPJUUFFONVVUPLTFU UVMFWBU WPJNBBO WJJLPO LVMVFTTB JMNPJUVLTFO TBBQVNJTFTUB 5JMBVT WPJEBBO JSUJTBOPB LPTLB UBIBOTB ,VTUBOUBKBMMB PO LVJUFOLJO PJLFVT WFMPJU UBB UJMBBKBMUB KP TBBEVU MFIEFU ,4- O MVWVO f O LPIEBO NVLBBO QFSVVUUBNJTPJLFVEFO QVVUUVNJOFO 0TPJUUFJUB WPJEBBO LÊZUUÊÊ KB MVPWVUUBB NBSLLJOPJOUJUBSLPJUVLTJJO )5- Tilaan Bodytreeni-lehden ___/___ 20___ alkaen itselleni lahjaksi Kestotilaus Määräaikaistilaus 12 kk Muutan tilaukseni kestotilaukseksi Irtisanon tilaukseni maksetun jakson loppuun Osoitteenmuutos alkaen ___/___ 20___ ajaksi ___/___ 20___ - ___/___ 20___ &OUJOFO PTPJUF UBJ MFIEFO TBBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 6VTJ PTPJUF UBJ MBIKBUJMBVLTFO NBLTBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 1. luokan postimerkki Karprint Oy 7BOIB 5VSVOUJF )6)."3* www.bodytreeni.fi tilaukset@karprint.fi Karaokea #**) ! + *" $ *)) # $ ystäviesi kanssa! PALVELUKORTTI ERIKOISLEHTI kuntosalit anhimo ,FTUPUJMBVT KBULVV BVUPNBBUUJTFTUJ WBMJUVO hellitti MBTLVUVTKBLTPO NVLBJTFTUJ WPJNBTTBPMFWBBO LFTUPUJMBVTIJOUBBO 5JMBVLTFO WPJ JSUJTBOPB NJMMPJO RAAKAA UBIBOTB
NJFMVJUFO LVVLBVUUB FOOFO VVEFO VOIMAA: MBTLVUVTKBLTPO BMLVB 5JMBBKBQBMWFMV 1VI 'BLTJ ' $) ") $ " + "" $%*( Pete Parkkonen ( !/ % ( % "# () )*))* Kelly Draffan.. 1 Tilaushinnat Kestotilaus laskutusjakso 12 kk 55€ t VMLPNBJTJJO UJMBVLTJJO QPTUJUVTMJTÊ t 3VPUTJJO UJMBUFTTB IJOUPJIJO MJTÊUÊÊO NPNT painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus t
é Johanna Loirin ja Eveliina Pölläsen yllätysveto! Extrahinta Uusi showryhmä Team Heaterz keikoilla myös Kummeleiden kanssa 4,90 € Bodaus on uudistunut raikkaasti Pääosassa TREENIT Hillitön make 7"-.&//64(6 36 ERIK PIISPA: Suomi-futis tarvitsee LIHASTA t Hiilarit minimiin t Runsaasti proteiinia ja kasvirasvoja t Huikeasti superfoodeja t E-pillerit pois PALJON tehokkaita treeniohjeit ,BUTP IBWBJOOPMMJTFU LVWBU
ja työstä kroppa kuntoon t .BBJMNBO WBIWJO Kati Luoto – viimeinkin! t Matti Koivisto on Suomen kovin leuanvetäjä a! Paljonko pitää maksaa juoksukengistä
JOANNA PUROSTO LAVALLA FITNESSTANSSIRYHMÄ HEATERZIN KANSSA Cheerleadermestari taipuu moneksi Ryhmäliikuntaohjaaja, tankotanssija ja moninkertainen cheerleadermestari Joanna Purosto pyydettiin mukaan Headerz-fitnesstanssiryhmään. Heitot, nostot ja pyramidit kuluvat myös lajiin. – Aikaisemmin olen ollut mukana hel- Bodytreeni I 75. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvausvaatteet: Biancaneve Hiukset: Goldwell C JOANNA PUROSTO paitsi itse tankotanssii, myös opettaa sitä toisille. Noin kuusitoistavuotiaana innostuin cheerleadingistä, jota olen harrastanut ykköslajinani parin vuoden taukoa lukuun ottamatta tähän päivään saakka. Lajissa tehdään permanolla voltteja ja puolivoltteja. Cheerleading vaatii hyvää kehonhallintaa, notkeutta, tanssitaitoa ja ponnistusvoimaa. Hän odottaakin innolla ryhmän harjoituksia, yhdessä oppimista ja hienoja esityksiä. – Harrastin lapsena kaikkea mahdollista liikuntaa satubaletista jalkapalloon, tennikseen ja voimisteluun. heerleader, tankotanssija ja ryhmäliikunnan vetäjä Joanna Purosto on lapsuudestaan saakka ollut erittäin liikunnallinen. Cheerleadingissa Joannaa kiehtoo erityisesti lajin monipuolisuus. Uudet haasteet kiinnostavat lahjakasta ja määrätietoista Joannaa
Tankotanssin ohella Joanna ohjaa ryhmäliikuntatunteja, zumbaa ja bodybalancea yhteensä kahdeksan tuntia viikossa. Siksi mielestäni erilaisia lajeja kannattaa kokeilla rohkeasti ja löytää juuri se oma juttu, Joanna sanoo.. – EN OLE hylännyt fitnessiä, mutta nyt on aika keskittyä tanssillisempaan showpuoleen, Joanna Purosto sanoo. Tärkeää ei ole kuitenkaan ainoastaan harjoituksiin meno vaan nimenomaan harjoitteleminen, fiilis siitä, että oikeasti haluaa oppia ja omaksua uusia asioita. – Mielen voima ja henkinen puoli ovat harjoittelussa keskeistä. Liikunnallisen taustansa vuoksi Joanna omaksui tankotanssin salat parissa vuodessa niin, että opettaa nykyään tankotanssia myös muille. Itse mietin suorituksia paljon varsinaisten harjoitusten ulkopuolellakin, tulevana kesänä cheer- 76 I Bodytreeni leadingin EM-kisoihin joukkueensa kanssa tähtäävä Joanna kertoo. Nyt on oikea hetki keskittyä tanssillisempaan showpuoleen. Liikuntatunnit pitävät Joannan hyvässä kunnossa, mutta lisäksi hän käy kuntosalilla viikoittain. Ei ole yhtä ja oikeaa tapaa huoltaa itseään. En alkuun tiennyt lainkaan, mistä oli kyse, mutta kuultuani uudesta ja erilaisesta showryhmästä, innostuin lähtemään mukaan. JOANNA PUROSTO kannustaa oppimaan uutta lajissa kuin lajissa. Tankotanssi vei mennessään Joannan intohimona on cheerleadingin lisäksi tankotanssi. Cheerleading, tankotanssi sekä Heaterz veivät kuitenkin voiton salitreeniltä. Esimerkiksi omalla kohdallani juuri tällä hetkellä cheerleading ja showtanssi tuntuvat oikeammilta kuin fitness. Joanna innostui fitnessistä niin paljon, että hetken aikaa treenasi kilpaileminen mielessään. – Johanna oli nähnyt tankotanssiesitykseni ja pyysi tapaamiseen. Helsinkiläisjoukkueessa oli mukana ainoastaan tyttöjä, jolloin Joanna toimi nostajana. Joanna löydettiinkin Johanna Loirin ja Eveliina Pölläsen vetämään Heaterzfitnesstanssiryhmään juuri tankotanssin myötä. Hän halusi kuitenkin uusia haasteita ja meni mukaan Tampereen Sisu Cheerleadingin Renegades -joukkueeseen, jossa pojat hoitavat nostot ja Joanna saa myös nousta korkeuksiin. Koen, että voin ottaa fitnesskisoihin osaa myöhemminkin elämässä. Uuden oppiminen motivoi Liikunnassa Joannaa motivoi onnistumisen tunne uuden oppimisesta. – Mikäli sitä ei löydy, kannattaa tehdä jotain muuta. Uuden oppiminen tuo motivaation. – Mielen voima ja henkinen puoli ovat harjoittelussa keskeistä. Hän ihailee ihmisiä, jotka uskaltavat yrittää ja kokeilla uusia juttuja ilman pelkoa epäonnistumisesta. Omaan tekemiseen täytyy hänen mukaansa löytää intoa ja motivaatioita. sinkiläisessä HAC Elite -joukkueessa, jonka kanssa voitimme Suomen mestaruuden 2012 sekä myös Euroopan ja Pohjoismaiden mestaruuden 2011, Joanna kertoo. – Epäonnistumisen edessä pitää jaksaa yrittää uudestaan. – Cheerleadingtreeneihin osallistun kaksi kertaa viikossa. Odotan valtavasti tulevia harjoituksia, yhdessä oppimista ja hienoja esityksiä muun muassa Kummelien kanssa, Joanna kertoo. – En missään nimessä ole hylännyt fitnessiä, mutta se on nyt hetken aikaa sivussa, tekemiäni saliohjauksia lukuun ottamatta
Paino: 60 kg. Urheiluntäyteisestä elämästään huolimatta Joannalla jää aikaa poikaystävälle ja shetlanninlammaskoiralle, jonka kanssa hän harrastaa agilityä. Joanna nauttiikin terveellistä, puhdasta perusruokaa. Joanna Purosto Ikä: 25 v. Koira pitää huolen myös päivittäisestä lenkkeilystä. – Liiketalouden ja markkinoinnin opintoni ovat lopputyö mukaan lukien valmiit. Pituus: 162 cm. Silloin nautin palautusjuomaa, jotta jaksan. Ammatti: Opiskelee liiketaloutta ja markkinointia. Treeneissä kehoon kohdistuu venytystä, mutta lisäksi Joanna venyttelee kroppaansa pari kertaa viikossa. – Pilatesrulla on hyvä apu selän elvyttämiseen. Perhesuhteet: Parisuhteessa. Elämän motto: “If you´re going to be weird, be confident about it.” MAANTIETOON liittyvä opiskelu kiinnostaisi tulevaisuudessa Joanna Purostoa. Lauantaisin levätään ja tavataan ystäviä Joannan viikko täyttyy treeneistä ja opetuksesta, lauantaipäivän hän on pyhittänyt levolle. Syntymä- ja asuinpaikka: Hyvinkää. D-vitamiinia nautin säännöllisesti, Joanna kertoo. Tosin moni ystävistäni on jollain tapaa mukana liikunnallisissa harrastuksissani. Esimerkiksi paras ystäväni ohjaa kanssani samalla salilla ryhmäliikuntaa, cheerleadingissa ja Heaterzissa on myös mukavaa porukkaa mukana, Joanna sanoo. Saavutukset: Cheerleading SM 2012, EM 2011, PM 2011. – Pilatesrulla on hyvä apu selän elvyttämiseen, Joanna vinkkaa. Pidän kuitenkin jatkuvasta uuden oppimisesta, ja siksi olen viime aikoina nollannut mieltäni uusien liikuntahaasteiden ohella opiskelemalla jotakin uutta, esimerkiksi maantietoon liittyvää, Joanna kertoo. – Syön monipuolista sekaravintoa, johon kuuluu myös puuroa ja leipää. Lisäravinteita en käytä kuin silloin, jos edessä on oikein tiukka treenipäivä. Kehon jumeja Joanna hoitaa hieronnassa joka kolmas viikko tai useammin. – Lauantaisin varaan aikaa palautumiseen ja ystävien tapaamiseen. Perusruokaa ja hierontaa Tanssi ja cheerleading eivät vaadi tiukkaa ruokavaliota. Bodytreeni I 77
Uusi laji! BODYTREENIlehti esittelee vuoden 2014 numeroissa uusia ryhmäliikuntalajeja. 78 I Bodytreeni PRFORMANCE™ JAKAANTUU KOLMEEN OSAAN: VOIMA, KESTÄVYYS, KEHONHALLINTA. KUN treenissä on kova kuormitus, ohjauksen on keskityttävä tekniikkaan
Sydän- ja keuhkotilavuus paremmaksi Hi-Intensity eli hiitti keskittyy lähinnä kehon omalla painolla tehtäviin, korkeaintensiteettisiin harjoitteisiin, joilla parannetaan sydän- ja keuhkotilavuutta sekä kestävyyttä. Näin saavutetaan paras mahdollinen suoritustekniikka, joka edesauttaa tehokkaasti konkreettisten tulosten saavuttamista. Tunneilla pyritään kehittämään monipuolisesti kunnon eri osa-alueita keskittyen kuitenkin kunkin tunnin aiheeseen. Toistot tehdään pyramidisarjoina ja toistomäärät voivat olla päivästä riippuen esimerkiksi 12, 10, 8, 6, 4 ja 10. Tunnit on jaettu neljään osa-alueeseen: Press (työntävät liikkeet), Pull (vetävät liikkeet), Hip (lantion seudulle painottuvat liikkeet) ja Power (räjähtävät liikkeet lyhyillä sarjoilla). Treenaus tapahtuu pareittain vuorotellen, jolloin noin 90 sekunnin voimaosuutta seuraa noin 90 sekunnin lepo. Maanantait ja perjantait on varattu työntä- ville liikkeille, tiistait ja lauantait vetäville liikkeille, keskiviikkona ja sunnuntaina treenataan lantion seutua. Liikkeet tehdään puhtaasti ja raskailla painoilla. Liikkeet puhtaasti ja raskailla painoilla Strength-tunnit sisältävät harjoittelua perinteisten välineiden, kuten levytankojen, käsipainojen ja kahvakuulien kanssa sekä oman kehon painon avulla tapahtuvia harjoitteita. Torstaita voisi luonnehtia haastepäiväksi, jolloin treenataan voimaa yhdellä liikkeellä. Yhtenä liikkeenä käytettävä leuanveto on Bodytreeni I 79. Strenghtin tapaan pyramidisarjoina tehtävä harjoitus voi sisältää esimerkiksi leuanvetoa, box-hyppyjä tai kahvakuulaa. Esimerkiksi tammikuussa liikkeenä oli etukyykky ja helmikuussa maastaveto. Ohjelma vaihtuu joka päivä, mutta tietyt tunnit pidetään aina omilla paikoillaan. Teksti: Kalle Hanhisuo Kuvat: SATS P rformance on jaoteltu kolmeen eri treenimuotoon, jotka ovat Strength eli voimaharjoittelu, Hi-Intensity eli kestävyyttä parantava harjoittelu ja Mobility eli kehonhallintaan ja liikkuvuuteen keskittyvä harjoittelu. Tarkoitus on kehittää sekä kuntoa, liikkuvuutta että raakaa voimaa. Tunneilla vältetään teknisesti monimutkaisia, kuormitettuja liikkeitä. Harjoituksen raskaus skaalautuu harjoittelijan kunnon mukaan siten, että tietyssä ajassa kovempikuntoisempi tekee kierroksia enemmän, mutta itse harjoitus tai käytettävä paino pysyy samana. KUNTOA LIIKKUVUUTTA RAAKAA VOIMAA SATSin uusi Prformance™-konsepti yhdistää ryhmäliikunnan ja personal trainer -harjoittelun CrossFit-tyyliseksi kokonaisuudeksi
Tämä sopii erinomaisesti liikkuvalle ihmiselle. Johon vastaus kuuluu: Ehdottomasti ei! Kuten edellä todettiin, voimaa voi kehittää lihaskoon lisäksi myös hermoston kautta, eli ilman, että lihasmassa lisääntyy merkittävästi. Toiminnallisella harjoittelulla on juurensa kuntoutuksessa/fysioterapiassa. Isometrisessä voimantuotossa tehdään voimaa liikkumatonta kappaletta vastaan, esimerkkinä jalkaprässissä, jossa levy ei liiku. Rajoittunut kehon liikkuvuus ja heikko kehonhallinta hartioiden, ylävartalon, ristiselän, polvien ja etenkin nilkkojen alueella voivat aiheuttaa ongelmia painonnosto-, pystypunnerrus- ja kyykkyliikkeissä, mikä osaltaan lisää loukkaantumisriskiä. Mobility-harjoittelun kuormitetut ja vakaan asennon ylläpitoon keskittyvät liikkeet vastaavat tähän tarpeeseen. Erilaisilla dynamometreillä eli mittalaitteilla voidaan testata voimantuottoa 80 I Bodytreeni muun muassa isometrisesti (lihaspituus ei muutu) ja isokineettisesti (liikenopeus on vakioitu tasaiseksi). – Kun lihaksia ei käytetä eli passiivisuuden seurauksena. Miten ne eroavat toisistaan. Sen jälkeen lisää voimaa tulee myös lihaskasvun aikaansaamana, etenkin mikäli voimaharjoitteluohjelma nimenomaan on sunniteltu lihasmassan kasvuun eli hypertrofiaan. Tekniikka ei voi koskaan harjoitella liikaa, ja kertaamisen hyötynä on myös se, ettei erillistä alkeiskurssia tarvita. Yleisimmin termillä viitataan siihen, että suoritettu liike imitoi jotakin päivittäisessä elämässäkin tarvittua liikemallia. Yhden harjoittelukerran pituus on 45 minuuttia. – Turvallisuuden takia, tekniikat kerrataan joka tunnin alussa. Laite tunnistaa sitä vastaan tuotetun voiman sähköisenä jännitteenä, jossa tietty jännitemäärä vastaa tiettyä kilomäärää. – Voima kehittyy kahta kautta: hermostollisen koordinoinnin paranemisen eli hermostollisen ”oppimisen” kautta sekä lihaskasvun kautta. – Joka päivä jokaisessa keskuksessa treenataan samalla ohjelmakaavalla, joten ei ole väliä, missä harjoituksensa tekee. Yleensä käytetään prosenttiosuutta yhden toiston maksimikuormasta (% 1RM, one-repetition maximum). Miten voima hiipuu. Tässä etsitään edellä mainittua 1RM:ää, eli suurinta mahdollista painoa, jolla valittu liike jaksetaan suorittaa puhtaasti yhden kerran. Lähellä pikajuoksijoiden harjoittelua Prformance-harjoittelun treenimenetelmät, tuntikoostumus ja liikkeet perustuvat ensisijaisesti yleisurheiluun, voimanostoon ja voimisteluun. – Jännittävämpi kysymys olisi melkeinpä: Onko pieni lihas aina heikko. Iso lihas on usein kyllä voimakas, mutta lihaskoon perusteella ei voi verrata voimatasoja henkilöiden välillä. Dynamometreissä testaaminen mielletään turvalliseksi, mutta sillä on heikohko yhteys esimerkiksi urheilijoilla heidän varsinaiseen lajisuorituskykyynsä. Lisäksi on mahdollista mitata voiman eri komponentteja, kuten räjähtävää voimantuottoa. jatkuu s. Tämä siksi, että lihaskoon lisäksi voimaan vaikuttaa myös toinen mainittu komponentti eli hermosto. Miten voima kehittyy ihmisessä. Esimerkiksi maastavedossa on erittäin tärkeää, että asento pysyy stabiilina. Laitteet toimivat niihin asennetuilla vastusvenymäliuskoilla. Tekniikat kerrataan joka tunnin alussa Suomessa Prformancea pääsee harrastamaan tällä hetkellä Helsingissä Itiksen ja Elielin sekä Espoossa Ison Omenan SATSkuntokeskuksissa. Yleisesti ottaen, kun aloitetaan voimaharjoittelu nollatasolta, on ensimmäisen 1–2 kuukauden aikana kasvanut voimataso hermostollisen oppimisen aikaansaamaa, eli käskytys keskushermostosta lihakseen paranee. – Pikajuoksijoiden harjoittelu on hyvin lähellä tätä, koska käytössä on todella paljon fysiikan eri osa-alueita. Tunnin liikkeet eivät ole etukäteen harjoittelijoiden tiedossa, vaan ohjaaja antaa liikkeet tunnin aikana. 9.8kg). Joka viikko voi oppia jotakin uutta, Virtanen toteaa. Mobility on vahvana osana myös muiden tuntien alkulämmittelyissä ja loppuvenyttelyissä. Hi-Intensityn päivittäin vaihtuvaan ohjelmaan kuuluu 20 erilaista kiertävää harjoitetta. Kun tietää, mitä treeneissä tapahtuu, pystyy henkilökohtaisenkin treeninsä sovittamaan tähän helposti mukaan, personal trainer Katja Virtanen Itiksen SATSilta kertoo. Ainahan sitä haetaan uudenlaista treeniä, vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun, Virtanen sanoo.. Niin voima kuin liikkuvuus ja kehonhallintakin ovat suurissa osissa. Normaali tuntirakenne pitää sisällään tunnin esittelyn, 10 minuutin lämmittelyn, tekniikoiden opetuksen ja kertauksen, itse harjoituksen, joka kestää 20–25 minuuttia ja mikäli aikaa jää, vielä loppujäähdyttelyn. Entä toiminnallinen voimaharjoittelu. Kehonhallintaa ja dynaamista liikkuvuutta Mobility-harjoittelussa keskitytään kehonhallintaan ja dynaamiseen liikkuvuuteen. Yleensä näissä testeissä voimaa mitataan kilojen sijaan Newtoneissa, joista voima voidaan halutessa muuttaa kiloiksi (karkeasti: 1N = n. Prformancen ohjelma on vakioitu jokaisessa sitä tarjoavassa SATSin kuntokeskuksessa. – Intensiivisyydellä tarkoitetaan sitä, minkälaisilla kuormilla eli painoilla harjoitellaan. M itä on intensiivinen voimaharjoittelu. Täysin aloittelija kehittyy lähes millä tahansa voimaharjoitteluohjelmalla. – Voimantuottoa voidaan mitata muun muassa vapailla painoilla/painopakkalaitteilla, liikkeinä esimerkiksi kyykky, penkkipunnerrus ja jalkaprässi. Intensiivisyys siis liittyy kuormaan, kuinka raskas harjoitus on, kun taas toiminnallisuus liittyy liikkeeseen, suoritustapaan. Voimatasot laskevat myös ikääntymisen myötä, jossa passiivisuuden lisäksi myös sarkopenialla eli vanhuusiällä tapahtuvalla lihasmassan surkastumisella on osansa. Miten voimaa mitataan ihmisessä. Toiminnallinen harjoittelu voi olla intensiivistä ja intensiivinen voimaharjoittelu toiminnallista. Harjoitus muokkautuu näin tekijänsä mukaan. Tämä voidaan tehdä kiihtyvyysanturien avulla, mutta myös dynamometrejä hyödyntäen. Nämä kaksi eivät sulje toisiaan pois. 79 VOIMAA VOI KEHITTÄÄ LIHASKOON LISÄKSI MYÖS HERMOSTON KAUTTA Tohtorikoulutettava ja liikuntatieteiden maisteri Daniela Eklund Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitokselta kertoo Bodytreeni-lehden lukijoille intensiivisestä ja toiminnallisesta voimaharjoittelusta. – Lihaskoon lisäksi voimaan vaikuttaa myös toinen komponentti eli hermosto. Onko iso lihas aina myös voimakas. Esimerkkinä korkeushyppääjät, jotka tarvitsevat yli oman pituutensa ponnistamiseen huikeasti voimaa, mutta joille iso lihasmassa ei ole edullista. erityisesti naisille haastavaa, joten apuna voidaan käyttää esimerkiksi kuminauhaa
Näin jokainen voi tehdä oman kuntotasonsa mukaisen treenin. Omantasoinen pari etsitään tällöin ryhmän sisältä. Prformance-harjoittelu jäljittelee suuressa suosiossa olevaa CrossFit-harjoittelua tavalla, johon jokainen voi osallistua kuntotasosta tai iästä riippumatta. HI?INTENSITY on suunniteltu parantamaan kestävyyttä sekä sydän- ja keuhkotilavuutta. 20 henkeä. Tunnilla kilpaillaan itseään vastaan ohjaajan, parin ja ryhmäpaineen avulla. Sopivan kokoisessa ryhmässä kaikkia huomioidaan Prformance-tunnit pidetään vartavasten suunnitelluissa Prformance Arena -tiloissa, joita vaaditaan etenkin Strength-harjoituksiin kuuluvissa kiinteissä suorituspaikoissa, kuten leuanvetotangoissa ja rengaspunnerruksessa. – Tunneilla tehdään monipuolisesti eri harjoitteita, jolloin kokeneempikin kehäkettu saa treenistä varmasti jotakin uutta. Maastavedossa on erittäin tärkeää, että asento pysyy stabiilina. Ryhmän maksimikoko on Strenghtissä ja Hi-Intensityssä 16 henkeä ja Mobilityssä LEUANVETO vaikuttaa koko yläkehon lihaksistoon. Kiinteitä suorituspaikkoja Arenalta löytyy kahdeksan kappaletta. Bodytreeni I 81. Myös strength-tunneille voi silti tulla yksinkin. Leuanveto on erinomainen perusliike koko kropalle. Monista tällaiset tunnit tuntuvat melkein kuin treeniltä personal trainerin kanssa, koska tunnilla saa niin paljon yksilöllistä ohjausta, SATSin tuotespesialisti Kristiina Leskinen kertoo. – Sopivan kokoiset ryhmät takaavat sen, että ohjaaja pystyy tarkkailemaan osallistujien tekniikkaa ja estää osallistujaa hukkumasta massaan. Tunnilla saa arvokasta tekniikkaohjausta, jota ei monilla muilla ryhmäliikuntatunneilla ole mahdollista antaa, Virtanen lupaa. Harjoitteet tehdään Strenghtiä lukuun ottamatta yksilösuoritteina
Ryhmässä on voimaa Ryhmän kannustava tuki on aivan ehdoton laihduttamisen onnistumisessa. Kokoontumisten alussa jokainen ryhmälainen käy vaa’an kautta ja ryhmänohjaaja Sirpa Peltonen merkitsee tuloksen henkilön jäsenkirjaan ja Hyvän Painon Ystävien rekisterikorttiin. Ryhmässä syttyvät hymyt huulille, kannustavat kädenojennukset ravistelevat tunteita positiivisella tavalla. Teksti: Reetta Ahola Kuvat: Reetta Ahola, Matton O n keskiviikkoilta ja Hyvän Painon Ystävien ryhmänohjaaja Sirpa Peltonen on ajanut Liedosta Loimaan keskustaan Cafe-Henriikkaan vetämään painonhallintaryhmää. 82 I Bodytreeni. Loimaan ryhmä on aloittanut kokoontumiset toukokuussa 2012. – OLENNAISTA NYKYISESSÄ RUOKAVALIOSSANI ON NOPEIDEN HIILIHYDRAATTIEN VÄLTTÄMINEN JA PROTEIININ SUOSIMINEN BODYTREENIlehden uudessa juttusarjassa esitellään erilaisia painonhallintaohjelmia. Onnistumisia on saatu kirjata jo monia. Alusta saakka mukana ollut aviopari Marjatta SormunenMettälä ja Heikki Mettälä ovat laihduttaneet yhteensä 25,9 kiloa. Tätä mieltä ovat loimaalaiset painonhallintaryhmäläiset
Tavoitteeseen vajaassa puolessa vuodessa Heikki Mettälä pääsi 12 kilon painonpudotustavoitteeseensa viidessä kuukaudessa ja on pysynyt reilun vuoden tavoitepainossaan. – Toinen tärkeä tekijä ruokavaliossani on aterioiden säännöllisyys: aamiainen, välipala, keittolounas, välipala, päivälliseksi yleensä proteiinipitoista kana- tai kalasalaattia ja vielä kevyt iltapala, yleensä marjoja ja rahkaa, Heikki kertoo. Loimaan ryhmässä 16.5.2012 aloittanut Loimaan sairaalassa neurologisten potilaiden parissa työskentelevä 62-vuotias, 159-senttinen Marjatta painoi projektinsa alussa 86 kiloa. Unohtamatta myöskään psykologisten tekijöiden tärkeää merkitystä. Polviin ei enää satu – Nyt pitää terästäytyä, tuumaa puolestaan Heikin vaimo, 62-vuotias Marjatta SormunenMettälä. – Hyvän Painon Ystävät -painonhallintaohjelma on suunniteltu meille pohjoiseurooppalaisille huomioiden juuri meille tyypillisen aineenvaihdunnan ja myös kauppojen ruoka-ainetarjonnan, Sirpa Peltonen kertoo ja jatkaa: – Jokaisessa ohjelman ateriakokonaisuudessa on erikseen kerrottu sen sisältämä kokonaisenergiamäärä sekä lisäksi proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan osuus. Toinen toistaan kannustaen Marjatta ja Heikki ovat olleet naimisissa juhannuksesta 2005 saakka. Lisää mausteet ja paista vielä parisen minuuttia. Rakennustöistä eläkkeellä oleva 66-vuotias Heikki liikkuu, lähinnä juoksee ja hiihtää, niin paljon – maratonmääriä –, että voi syödä reilustikin enemmän kuin mitä Hyvän Painon Ystävien ohjelmassa suositellaan. Vihannekset jäävät rapsakoiksi. Laihtumisen myötä minulle mahtuvat 1980-luvun vaatteet ja housukokoni on nykyään 36, Marjatta kertoo. 169 senttiä pitkä Heikki painaa nyt 66 kiloa. Hänet kutsuttiin ryhmänohjaajakoulutukseen. 19.2.2014 punnituksessa vaaka näytti 73,5 kiloa. Toinen toistaan kannustaen on motivoivaa myös liikkua. Vuonna 1979 Sirpa Peltonen onnistui pudottamaan 21 kiloa painoa Painonvartijoiden tuella. – Silloin tällöin syön täysjyväruisleipää, mutta valkojauholeivonnaisia ja sokereita vältän. Wok-vihannekset 2 annosta 5 yksikköä 1 annos 2,5 yksikköä 2 pientä punajuurta 3 keskikoista porkkanaa 1 palsternakka 100 g lanttua 1 sipuli 1 rkl ruokaöljyä 1/2 tl piparkakkumaustetta 1 tl ruskeaa sokeria, suolaa (vettä) Kuori ja paloittele vihannekset. Yhdessä syöden on mukava varmistaa ateriarytmin säännöllisyys sekä se, että kasviksia ja vihanneksia tulee vähintään 600 grammaa päivässä sekä marjoja ja hedelmiä varmasti riittävästi eli noin 400 grammaa päivää kohden. Suomessa ohjelma otettiin HYVÄN Painon Ystävät -painonhallintaohjelmassa suositellaan syömään kasviksia ja vihanneksia vähintään 600 grammaa päivässä sekä marjoja ja hedelmiä noin 400 grammaa päivää kohden. Kun jätin kolmekymmenvuotisen aamun kaurapuuron pois ja vaihdon sen täysjyväleipäsalaatti-leikkele-aamiaiseen, painoni lähti heti putoamaan. Jos haluat pehmeitä vihanneksia, lisää vähän vettä ja hauduta 15 minuuttia. – Olennaista ovat valinnat. Hän tutustui keväällä 2010 Pohjoismaissa ja Baltian maissa toimivaan Hyvän Painon Ystävät -painonhallintaryhmään. Muutoinkin olennaista ruokavaliossani on nykyään liiallisten nopeiden hiilihydraattien välttäminen ja proteiinin suosiminen, hän kertoo. – Ryhmän ehkä hienoin anti ihmiselle on tunne siitä, että on hyväksytty sellaisena kuin on, hän sanoo. – On ihana olo, kun polviin ei enää satu juoksulenkillä. Kilot olivat kuitenkin hiipineet vuosien saatossa takaisin. – Tavoitteeseeni on vielä matkaa, mutta onnellinen olen näistä jokaisesta 12,5 kadonneesta kilosta. Bodytreeni I 83. – Olemme hankkineet kotiin juoksumaton, joten sääkään ei ole este juoksulenkille lähtemiselle Olet hyväksytty Hyvän Painon Ystävien ryhmänohjaaja Sirpa Peltonen, 69, on aina luottanut vertaistukeen ja ryhmän synenergiseen voimaan. Siinä on myös huomioitu psykologisten tekijöiden merkitys painonhallinnassa. Kuumenna öljy wok-pannussa, lisää vihannekset ja poista keskilämmöllä noin 10 minuuttia koko ajan sekoittaen. Vuonna 2001 Sirpa Peltonen päätti, että ne lähtevät lopullisesti. Nopeiden hiilihydraattien poisjättämisen olen huomannut aivan valtavana vireystason nousuna, jaksaisin vaikka mitä! hän iloitsee. Samaa nyökyttelevät Loimaan ryhmäläiset. Marjatan liikakilot lähtivät kertymään raskauden myötä, kun hän sai ainokaisensa 38-vuotiaana. Sirpa Peltonen ihastui Hyvän Painon Ystävät -toimintakonseptiin ja päätti tuoda sen Suomeen. Heikki ja ja Marjatta kannustavat toinen toistaan painonpudotuksessa. Painonvartijoiden päätös lopettaa toimintansa Suomessa vuonna 2010 oli Sirpa Peltoselle suuri suru. – Olemme hankkineet kotiin juoksumaton, joten sääkään ei ole este juoksulenkille lähtemiselle, hän naurahtaa! Laihtuminen on tuonut Marjatalle myös konkreettisesti tuntuvaa terveysvaikutusta. Resepti: Hyvän Painon Ystävät/ Marika Puhm. Painonvartijoiden tuella hän pudotti tuolloin kolmessa kuukaudessa 16,4 kiloa ja laihdutti itsensä Painonvartijoiden kunniajäseneksi. Myös ateriasta saatavien vitamiinien ja kivennäisaineiden määrät käyvät selkeästi selville. Kymmenisen vuotta hän ohjasi Painonvartijoiden painonhallintaryhmiä lähinnä eri yrityksissä oman maahantuontiyrityksensä toimitusjohtajan työn ohessa. Hyvän Painon Ystävät -painonhallintaohjelma on kehitetty yhteistyössä yliopistosairaalatasoisten lääkärien ja ravitsemusterapeuttien kanssa. – Tai raskauskilot eivät lähteneet pois, hän tarkentaa. Syö esimerkiksi täysjyväleivän tai paistin kanssa. Marjatalle rakkaita liikuntamuotoja ovat kävely, voimistelu ja juokseminen
Lisää myös hienonnettu persilja ja sokeri. Lämmitä vesi kattilassa, lisää kasvisliemijauhe, laita perunat kiehumaan kasvisliemeen. – En koskaan enää osta venyvää kangasta olevia vaatteita, niillä saa ”huijattua” itseään, tuumaa toinen. Loimaan ryhmässä keskusteltiin myös ryhmäläisille tärkeistä motivaatiota lisäävistä tekijöistä, ryhmäläiset myös jakoivat keskenään mukavia kannustusvinkkejä. Punajuurisosekeitto 4 annosta 10 yksikköä 1 annos 2,5 yksikköä 1 valkosipulinkynsi 1 iso sipuli 500 g punajuurta 500 g perunaa 2 porkkanaa kourallinen hienonnettua persiljaa 100 g tomaattimurskaa 2 rkl kasvisliemijauhetta 1 l vettä 1 rkl sokeria 2 tl ruokaöljyä suolaa valkopippuria 1/2 sitruunan mehu 4 rkl 10 % kreikkalaista jogurttia Pese ja pilko juurekset. Ei määrä, vaan laatu Jokaisella Hyvän Painon Ystävien ryhmätapaamiskerralla käsitellään tiettyä teemaa, ja siitä ryhmäläiset myös saavat kirjallista materiaalia. Sitten ladon pellille viipaleina punajuurta, perunaa, fenkolia ja punasipulia. HEIKKI Mettälä ja Marjatta Sormunen-Mettälä odottavat vuoroaan punnitukseen. Kuumenna öljy paistinpannussa ja paista valkosipuli, sipuli, punajuuri ja porkkana. käyttöön syyskuussa 2010. Tarjoile kreikkalaisen jogurtin ja kevätsipulisilpun kanssa. – Vanhemmiten meille naisille painonhallinnassa olennaista on ruokavalio, toteaa kolmas. – Vanhemmiten meille naisille painonhallinnassa olennaista on ruokavalio. Ihana herkku sellaisenaan tai lisukkeena. Lämmitä keitto. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen pääjohtaja, prosessori Pekka Puska on antanut lausunnon Hyvän Painon Ystävien painonhallintaohjelmasta: Painonhallinta kannattaa. – Vanha hame, joka mahtuu vuosien jälkeen taas päälleni, voi miten se kannustaa, sanoo yksi. – Laitan leivinpaperilla vuoratulle uunipannulle aivan vähän sitruunaista oliiviöljyä. Resepti:Hyvän Painon Ystävät/ Imbi Mälk.. Tällä hetkellä Hyvän Painon Ystävillä on toimintaa ympäri Etelä-Suomea parinkymmenen ryhmän verran. Samoin he saavat ruokareseptejä mukaansa kotiin kokeiltavaksi. Paahdan juurekset uunissa kypsiksi ja maustan kevysti suolalla. 84 I Bodytreeni Esimerkiksi haastatteluhetkellä keskiviikkotapaamisessa Loimaalla käsiteltiin sitä, että ratkaisevaa ei ole ruoan määrä, vaan sen laatu. Lisää tomaattimurskan kanssa kattilaan. Yksi ryhmäläisistä kertoo hurahtaneensa uunijuureksiin. Soseuta keitto ja mausta. Keitä, kunnes juurekset ovat kypsiä
Hän myös valottaa aihetta Fitness mitä se on. Suomen lisäksi Helsinkiin saapuu osanottajia Slovakiasta, Romaniasta, Etelä-Afrikasta, Unkarista ja Indonesiasta. Kilpailun Suomeen tuova Fitness Universe on vuonna 1989 perustettu kansainvälinen fitnessorganisaatio. M I U RAAD Kilpailutoiminta Helsinkiin maaliskuussa kansainvälisen fitnesstason kilpailijoita yli 10 maasta Kolminkertainen fitnessin maailmanmestari Else Lautala järjes- tää tiiminsä kanssa Helsingin Messukeskuksessa GoExpon yhteydessä 7.–9.3.2014 Fitness Helsinki -kilpailutapahtuman. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. Fitness Helsinki -kilpailuun voi tutustua seuraavissa linkeissä: http://fitnesshelsinki.com http://fitnesshelsinki.com/schedule/event-schedule/ http://fitnesshelsinki.com/competitors/ Seuraavassa Bodytreenilehdessä on laaja kuvallinen reportaasi Fitness Helsinki -kilpailutapahtumasta ja sen menestyjistä. Korut, kengät, esiintymisasut ja tarvikkeet ovat urheilijan päätettävissä. Mukana on Fitness Universe-voittaja ja yli 35-vuotiaiden classicsarjan maailmanmestari Junko Hashimoto Japanista, fitneksen euroopanmestari Anamarja Zujovic Serbiasta, bikinikilpailija Ashely Butler Yhdysvalloista ja fitness-kilpailija Daniela Camboni Italiasta. Jo vuodesta 1938. Liiton kilpailuissa on seitsemän kategoriaa; bikini, model, fitness, figure, mens physique, mens model ja musclemania. Suosituin kategoria on bikini, johon Helsingin kilpailuissa osallistuu 30 urheilijaa. Perustamisestaan lähtien Fitness Universe on vienyt fitnestä eteenpäin lajina, jossa terveellisyys ja toisten kannustaminen ovat tärkeässä roolissa. Kilpailuun osallistuu yli 80 urheilijaa kymmenestä eri maasta. GoExpossa Else Lautala kertoo omassa alustuksessaan, millaista on kilpaileminen fitnessissä. Fitness Helsinki kisapäivän juontajina toimivat fitnesstähdet Mari Valosaari ja yhdysvaltalainen Sarah Hoey. Kaikissa kategorioissa haetaan esteettistä, tervettä urheilullisuutta, mutta painotukset eroavat. di h e l Huo stäsi! itse Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa s Jo 75 vuotta menestystä s Kultamitalein s s kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote. Apteekit ja terveyskaupat Bodytreeni www.valmarin.fi I 85. Fitness Universe myös haluaa urheilijoidensa näyttävän oman persoonallisen otteensa kilpailuissa. Seuraava Bodytreeni 3-2014 ilmestyy huhtikuun puolivälissä. Fitness Helsinki -kilpailu tuo Fitness Universe -liiton Suomeen ensimmäistä kertaa. GoExpossa käytävä tapahtuma tuo lajin kansainvälisiä huippuja Helsingin Messukeskukseen. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta
Runsas auringon palvonta vanhentaa ihoa ja voi aiheuttaa eriasteisia iho-ongelmia, pahimmillaan jopa syöpää. 86 I Bodytreeni Teksti: Anu Kiiveri U seimmilla suomalaisilla iho on tässä vaiheessa vuotta lähes lakanan valkoinen, sillä talvisin aurinkoa ei juuri taivaalla näy. Ihoa suojaava vaatekerros ei kuitenkaan ole huono juttu, sillä jo vuosien ajan on voinut lukea auringon vaaroista. Erityisen vaarallista auringossa makaaminen on herkkäihoisille. Ja jos näkyy, niin vaatekerros on yleensä sen verran paksu, että säteet eivät pääse iholle saakka. Siitä ei yksinkertaisesti pääse mihinkään, että auringon ottaminen vahingoittaa ihoa, ei vain pintakerroksesta, vaan myös syvemmältä. TURVALLINEN JA LUONNOLLINEN PÄIVETYS SYNTYY ITSERUSKETTAVILLA TUOTTEILLA Hehkuva rusketus kesät talvet! Vaikka meillä on vain yksi aurinko, on meillä monta tapaa pysyä ruskettuneena ja kauniina – läpi vuoden. Pohjoismaalainen iho ei yksinkertaisesti. Ongelma koskee kuitenkin lähes kaikkia heitä, jotka matkustavat etelän aurinkoon täältä pimeän Pohjolan perukoilta
Asuinpaikka: Helsinki. Tuotteilla saa kestävän Itserusketusta edeltävänä päivänä kuorin ja kosteutan ihoni perusteellisesti. Laajoista tuotevalikoimista löytyy jokaiselle ihotyypille sopivat tuotteet. Monet eivät usko korviaan, kun kerron sen syntyvän itseruskettavien St. Palstallaan hän käsittelee kauneuteen, terveyteen ja ravitsemukseen liittyviä asioita. Everyday-tuotteet sopivat etenkin itserusketuksen ensikertalaisille, sillä ne ovat värittömiä ja Aroma Guard -valmistusmenetelmän ansiosta myös miellyttävän tuoksuisia. Se levittyy iholle erityisen tasaisesti ja helposti levityskintaalla. Uutuus on niin ikään Instant Tan -kertarusketus. Kesäisin nautin välillä auringonotosta, mutta pieninä annoksina. Mielestäni St. Kehitys niiden osalta on ollut viime vuosina valtava. Itserusketusta edeltävänä päivänä kuorin ja kosteutan ihoni perusteellisesti. ja tuoksuttoman rusketuksen helposti myös kotioloissa. Ammatti: Free lancer -toimittaja, blogisti, personal trainer, yrittäjä. Tällä tuotteella saat tasaisen – vaalean tai tumman – rusketuksen saman tien. Anun blogi: blogit.iltalehti.fi/ anu-kiiveri/ Pituus: 174 cm. Anun elämän motto: Keskity tähän hetkeen. Tropezin tuotteet ovat alansa huippua. kestä polttavaa aurinkoa, jota meistä monet ottavat lomillaan aivan liian ahnaasti. Ajattele positiivisesti. – Superfoodit yhdessä luomulaatuisen vihannes- ja proteiinivoittoisen ruokavalioni ohella takaavat sen, että saan vitamiinit pääsääntöisesti ruoasta. Tropez -sarjan Dark-sävyillä. Itseruskettavat tuotteet kehittyneet huimasti Viime vuosina on kehitetty itseruskettavia tuotteita, joilla saadaan luonnollisen näköinen rusketus, kätevästi ja nopeasti. Tropez Sensitive-sarja sopii henkilöille, jotka vannovat luonnonmukaisten tuotteiden nimeen. Lisäksi sivelen iholleni aina korkeaa suojakerrointa. Kevään 2014 uutuus, St. Tropezin Everyday -tuoteperhe tuo kalpealle suomalaiselle iholle kevyen, pikku hiljaa kehittyvän päivetyksen. Tällä kertaa rusketusta. Kuulen usein tutuilta kehuja luonnollisesta ja intensiivisestä väristä ihollani. Näin saan upean ”rantarusketuksen” ilman ihoa vahingoittavia auringonsäteitä. Paino: En käytä vaakaa! Ehkä noin 60 kg. Talvisin esimerkiksi St. Usein levitän värillisen vaahdon iholleni Rantarusketus syntyy sekin purkista! Upean rantarusketuksen saa tummilla itseruskettavilla tuotteilla. Monilla tuntuu olevan kuitenkin edelleen vanhentunut käsitys siitä, millaisia itseruskettavat tuotteet ovat. Tropezin tuoteperheestä löytyy sopiva tuote jokaisen ihotyypille, yksilöllisen tarpeiden mukaan. Tropez tuotteiden avulla. Opi virheistäsi ja jatka eteenpäin. Voide levittyy iholle tasaisesti ja imeytyy nopeasti kuivattamatta ihoa. Rusketus pysyy ihollasi noin 24 tuntia, mutta halutessasi voit pestä kertarusketuksen pois vaikkapa seuraavana aamuna. Syvennän kesäisin rusketustani St. Anu Kiiveri luottaa samoihin itseruskettaviin tuotteisiin kuin englantilainen supermalli Kate Moss. Anu Kiiveri Ikä: 40 v. Syntymäpaikka: Helsinki. Sarjassa on tarjolla niin kostetuttavia ainesosia sisältäviä itseruskettavia, kuin ammattikäyttöön tarkoitettuja suihkurusketusliuoksia kahdessa eri sävyssä. St. Tämän sarjan itseruskettavien ainesosien raaka-aineet ovat 100 % luontaisesti ja orgaanisesti viljeltyjä. ANUN VINKIT Personal trainer, yrittäjä ja free lancer -toimittaja, blogisti Anu Kiiveri pitää Bodytreenilehdessä Anun vinkkipalstaa. Oma kestosuosikkini on jo pitkään Self Tan -tuoteperheen vaahto. Bodytreeni I 87
Jalkapallossa mottomme kuuluu: On intoa enemmän kuin taitoa! Työporukan kanssa olemme soutaneet Sulkavat kahtena kesänä ja jatkoa on luvassa. Jossain vaiheessa oltiin jo ihan kohtalaisia. TUTTU NÄKY Laaksosen perheen olohuoneessa. S porttiperheen, Saila ja Sami Laaksosen esikoispoika, 10-vuotias Roni on harrastanut jalkapalloa kohta kuusi vuotta. – Kunnes sitten näinä päivinä olen taas hivenen ottanut kosketusta palloon. Kannustavien kotien kasvatit Saila ja Sami ovat saaneet kasvaa kodeissa, joissa lapsia kannustettiin monipuoliseen liikuntaan. Bodytreeni esittelee vuonna 2014 sporttisia perheitä eri puolelta Suomea. Lisäksi meillä oli isäni kanssa paljon yhteisiä liikuntatuokioita, olipatpa ne sitten koripalloa, lenkkeilyä tai tenniksen peluuta.. Kuopus, 7-vuotias Rico on harrastanut jääkiekkoa parisen vuotta. Junnuna Saila harrasti lentopalloa 7–8 vuotta, opiskeluaikanaan hän innostui oikein urakalla jumpista niin tanssillisesta, stepistä kuin lihaskuntojumpastakin. Hän on pelannut 75 nuorten koripallomaaottelua ja 23 aikuisten. Kesällä äiti pelaa jalkapalloa ja soutaa Sulkavalla Perheen äidin, 39-vuotiaan Saila Laaksosen työ fysioterapeuttina on jo itsessään liikunnallista. Lisäksi Rico käy kerran viikossa uimakoulussa ja kerran viikossa koripalloharjoituksissa. Saila ja Sami ovat aina kuunnelleet liikuntaharrastuksissa lastensä ääntä. Myös vähän pidemmät, 10–15 kilometrin lenkit kuuluvat kesäaikaani. Menestys oli vaihtelevaa. – Aloitin jalkapalloharrastuksen naisten harrasteporukassa, jalkapallotreenejä on kesällä kerran viikossa. Lisäksi välillä tulee sellaisia innostuksia, kuten viime kesän viikottaiset porrasjuoksut sekä soramonttujuoksut. Sami pelannut lähes 100 koripallomaaottelua Perheen isä, Sami Laaksonen, 39, on entinen koripalloilija. Sporttiset perheet Tiedätkö sporttisen perheen tai onko sinun perheesi sellainen. Tätä nykyä Sami pyrkii liikkumaan neljä kertaa viikossa. Ricoa isänsä, Sami Laaksosen esimerkki on kannustanut lisäksi koripallon pariin. Molemmat poikamme ovat kyllä kokeilleet koripalloa, ja Rico käykin edelleen kerran viikossa koripallotreeneissä. Sen harrastamiseen sain paljon tukea sekä tervettä kannustusta. Välillä Saila ja Sami veivät lapsensa lähimetsään liikunnalliselle retkelle. Poikien harrastukset liikuttavat nekin Samia. – Sami olisi varmasti toivonut pojista koripalloilijoita, mutta kumpikaan heistä ei oikein syttynyt koripalloon. – Käyn ohjaamassa satunnaisesti jumppia työni puolesta ja myös työn ulkopuolella. – Lisäksi hurahdin astanga-joogaan. Hän toimii perheen Roni-pojan jalkapallojoukkueen joukkueenjohtajana sekä valmennustiimissä. Lukion jälkeen Saila halusi vetää henkeä lentopallosta ja laji jäi pitkäksi aikaa. – Kun pojat kasvoivat isommiksi, veimme heitä palloilukerhoihin sekä vanhempi– lapsi -jumppiin. Kuntosalitreeniä on 2–3 kertaa viikossa ja lenkit päälle. Tällä hetkellä talvisin Sailan lajeina ovat pääasiassa kuntosaliharjoittelu kahdesti viikossa sekä satunnaiset jumpat ja lenkkeily. 7-vuotias Rico lähdössä lätkätreeneihin. Tällä hetkellä hänellä on neljät treenit viikossa. Lisäksi Roni kulkee polkupyörällä koulumatkat, noin 2 kilometriä suuntaansa. Lapset kasvaneet liikkumaan Saila ja Sami pohtivat, että liikunta on kaiketi niin sisäsyntyistä heidän perheelleen, että lapset ovat ikään kuin kasvaneet liikkumaan mukana. – Itselläni oli kova palo koripalloon. – Olimme ensimmäinen Elimäen Namikan tyttöjoukkue. – Vauvauinnista se on jo alkanut, myös vauvajumpassa on käyty ja olin lisäksi vauvajumpan vetäjäringissä mukana, Saila kertoo. Harjoituksia oli parhaimmillaan viidesti viikossa ja pelit päälle. Kesä on Sailalle liikunnallisesti antoisempaa aikaa. Hän pelasi lentopalloa lukion kolmanteen luokkaan asti. Koko perhe liikkuu Liikunta rytmittää kouvolalaisten Saila ja Sami Laaksosen perheen elämää joka päivä. Koripallon 88 I Bodytreeni Suomen mestaruuksia on plakkarissa kaksi ja lisäksi kolme Suomen Cupin mestaruutta. Molempia olemme myös ohjanneet, Sami palloilukerhoja, minä vanhempi–lapsi -jumppia. Treenit hänellä ovat kolmesti viikossa. Lihashuolto ja lepo muodostavat tärkeän kolmion kulman salitreenien ja aerobisen harjoittelun ohella. Saila-äiti liikkuu sekä työssään että vapaa-ajallaan. Koulumatkat ja treenimatkat kuljettiin aina pyörällä, Saila kertoo. Perheen pojilla on treenit lähes päivittäin, niiden lomassa vanhemmat ehtivät liikkua itse. 10-vuotias Roni pelaa jalkapalloa, ensi kesänä myös Rico. Täytyy myöntää, että hyvin on ruosteessa! Samin lapsuudenkodissa urheilu ja liikunta olivat mukana jokaisessa päivässä. Laskettelua ja hiihtoa on niitäkin harvakseltaan. Meilaa juttuvinkki Bodytreeni-lehden toimitukseen: reetta.ahola@karprint.fi. – Esimerkiksi minun lapsuudenkodissani minua ja siskoani tsempattiin lentopalloharrastukseen ja kuskailtiin peleihin
Lisukkeeksi on täysjyväriisiä ja -pastaa. Saila muistelee, miten tärkeitä kannustavat esikuvat olivat hänelle itselleen nuorena. Joskus Saila koittaa ujuttaa mukaan kasviskokeiluja, kuten täytettyjä kesäkurpitsoja tai kasvispyöryköitä. – Olemme tehneet kovasti töitä ja nyt alamme hiljalleen saavuttaa ensimmäisiä asetettuja tavoitteita matkalla kohti isoja unelmiamme. – Merkittävä esikuva oli myös NBA:n silloinen järkäle Charles Barkley. Pitää löytää oikea motivaatio ja haastaa itsentä, ettei anna ensimmäisen ”ei viittis lähteä” -tunteen kaataa hyvää alkua. Ruokajuomana Laaksosilla on maitoa tai vettä. Pituus: 193 cm. – Omastani on vaikeampi pitää kiinni työn ja elämänrytmin – ja muiden tekosyiden takia! Karkkeja ja muita makeita herkkuja Laaksosillakin syödään, mutta pääsääntöisesti viikonloppuisin. Aikuiset syyllisiä lasten ylipainoon Saila Laaksosen mielestä aikuiset ovat syypäitä lasten ylipainoon. Sami Ikä: 39 v. – Hän pitää hyvää huolta kunnostaan muun muassa kahvakuulaillen. Ammatti: Markkinointi- ja myyntijohtaja/yrittäjä. – Se antaa mallia tavoitteellisuudesta ja periksiantamattomuudesta. Harrastukset: Kuntosali. Saila & Sami Laaksonen Saila Ikä: 39 v. Asuinpaikka: Kouvola. Elämän motto: ”Asenne ratkaisee”, mutta myös ”Amor vincit omnia”. – Vaihtelevalla menestyksellä! Kasvissosekeitoilla tosin on hyvä menekki. Perunaakin on välillä, vaikka aika vähäisesti, Saila kertoo. Siinä on tavoitetta meille fysioterapeuteillekin. Juniorimmekin ilmoitti kesällä jatkavansa taas jalkapalloa, Saila kertoo. Pituus: 164 cm. – Lautasmalli toimii meillä aika hyvin. Sami on tyytyväinen kymmenen vuotta sitten perustamansa osaomisteisensa firman menestymiseen. Harrastukset: Kuntosali, lenkkeily, jalkapallo, lentopallo, jumppa. – Vauhtia riittää. – Kesällä sitten mökkeillään ja uidaan Salossa ja varmaan heitetään jokin kesälomareissu. Syntymäpaikka: Salo. Aamupalalla syödään puuroa tai välillä muroja, viilistä, mysliä ja jogurttia. – Öljyjen käyttöä ruoassa olen lisäillyt työpaikan personal trainereiden ohjeiden mukaan ja muutenkin kuunnellut heidän ohjeitaan. Syntymäpaikka: Kouvola. Ja samoin se, miten paljon lasta kannustetaan ja innostetaan liikkumaan. Hän myöntää, että heidänkin pojat viihtyisivät rajattomasti tietokoneella. Perhesuhteet: Naimisissa. Työrintamalla sekä Sailalle että Samille kuuluu hyvää ja kiireistä. Hienoa, että saan työssäni toteuttaa monipuolista fysioterapiaa: vähän työterveyspuolta, vähän perusfysioterapiaa, vähän hierontoja ja jäsenkorjausta ja sitten vielä alaraajatutkimuksia, Saila sanoo. Perheen pojilla on koitettu pitää säännöllistä ruokailurytmiä. Kasviksia ja salaattia on joka pääaterialla. – Nykyään arvostan ihmisiä, jotka ovat päässeet omiin tavoitteisiinsa olivatpa ne sitten isoja tai vähän pienempiä. Lisäksi luen Robin Sharman kirjoja. Kesä on jalkapallon aikaa, joten viikonloput menevät turnauksissa. – Tässä kohtaa vanhemman on vaan osoitettava linjaus, miten toimitaan. Iltapalalla on jogurttia ja rahkaa tai aamupalan aineksia sekä leipää ja omenaa tai muita hedelmiä tai vaikkapa porkkanaa. Urheiluelämässä arvostan niin Hyypiää, Selännettä kuin monia muita hienon uran tehneitä. Ammatti: Työfysioterapeutti, fysioterapeutti, jäsenkorjaaja. Teemu Selänteestä olen aina tykännyt. Päivänhän voi vaikka rytmittää ihan paperille ja merkitä siihen, milloin on ruoka-ajat ja missä välissä on liikuttava, Saila sanoo. Selänteellä on hienot saavutukset ja hyvä julkisuuskuva. Töitä ja kiirettä riittää Laaksosilla mennään normaalia arkea kesään asti. Sitten jossain tuli Madonna omalla trimmillä vartalollaan hyväksi esikuvaksi. Perhesuhteet: Naimisissa. – Junnuna käytiin katsomassa Kajon ja Ponnen naisten sarjan lentismatseja. Sami ihaili lapsena omaa, koripalloa pelaavaa isäänsä sekä setäänsä. Tällä hetkellä Saila nostaa eläkkeellä olevan äitinsä esikuvakseen. Paljon syödään broileria, kalaa pitäisi syödä enemmän. Bodytreeni I 89. Paino: 65 kg. Paino: 93 kg. Tavoitteelliset ihmiset herättävät ihailua Sailan mielestä kilpaurheilu on lapsille ja nuorille hyvä esimerkki. – Lapsen on itse hyvä huomata, miten ällö olo tulee sokeristen synttärikemujen jälkeen, Saila pohtii. Asuinpaikka: Kouvola. – Geeneissä on varmaan eroja, mutta kyllä se, mitä lapselle syötetään, on varmaan se juttu. – Loistavia esikuvia ovat myös fysioterapiamme rautaiset, päälle 80-kymppiset kuntosaliasiakkaamme. Tuuli Matinsalo muistuu mieleeni aerobic- ja jumppa-ajoilta. Elämän motto: ”You can’t win if you don’t try.” Lautasmalli toimii hyvin Laaksosilla koko perhe syö samaa ruokaa
Aloita liikkuminen vaikka kolmella kerralla viikossa, ja lisää omien aikataulujesi sallimissa rajoissa vielä neljäskin kerta, joka voi olla vaikkapa reipas kävely tai hölkkä. koko perheen voimin. t 1ÊÊUÚLTFO TJJUÊ
NJUÊ MBJUBU suuhusi, teet ainoastaan sinä, eli päätä jättää hetkellistä mielihyvää ja sen jälkeistä mielipahaa aiheuttavat turhat ruoka- tai nautintoaineet menneisyyteen ja keskity perusruokailuun. Painosta pois 10 kiloa Hei Johanna! Olen 18-vuotias tyttö, olen 172 senttiä pitkä ja minulla on painoa valitettavasti yli 70 kiloa. Kuntonyrkkeily on myös mainio. tennis, seinäkiipeily, sulkapallo, myös ryhmäliikuntatunnit soveltuvat koko perheelle. Lähetä napakka kysymyksesi Bodytreeni-lehden toimitukseen: reetta.ahola@karprint.fi. K&V Personal trainer Johanna Hellgren vastaa lukijoiden kysymyksiin. Millaisia ryhmäliikuntatunteja minulle suosittelisit. Kuntoni ei ehkä ole kovin huono, käyn kerran viikossa kuntosalilla ja kerran viikossa ohjatussa jumpassa. Johanna Hellgren, 40, on kisannut fitness- ja bodyfitness-lajeissa 2001–2007. Kuntosalille suosittelen sinulle ohjattua harjoitusta, esim. BodyPump -lihaskuntoharjoitus, jossa ei tunneta askelsarjoja, vaan siinä on paikallaan tehtäviä lihaskuntoliikkeitä ohjaajan ”komentamana”. Toivoisin, että saisin pudotettua painoani 10 kiloa. Lisää liikuntaa ja hae mielihyvän tun- 90 I Bodytreeni teet sitä kautta. Harrastuksia perheen kanssa löytyy varmasti pilvin pimein. Mitä enemmän liikut, sen vähemmän haluat työntää suustasi alas mitään, mikä ulosmittaa juuri tehdyn liikuntasuorituksen. Harvoin syön ateriaa, tulee puputettua kaikenlaista hiilarimössöä pitkin päivää. Hän on Balanssiklubien kehitysjohtaja, jonka vastuulla on ketjun operatiivinen toiminta. Eikös se keskivartalorasva ole terveydenkin kannalta kaikkein vaarallisinta. Helppo ja hauska tunti, jolle voi ”äijätkin” mennä, on esim. Spinningiin – oma lempilajini –on helppo tulla. kuntosaliohjaajan tai personal trainerin tekemänä ja ohjaamana, niin saat motivaatiotasi kasvatettua. Venyttelytunteja ei kannata myöskään unohtaa. Muutamia mieleen tulevia voisivat olla esim. Miten neuvoisit minua toimimaan, että saisin painoni alas. Hänet tavoittaa: johanna@balanssiklubit.fi. Millaista muuta liikuntaa, esim. Kahvakuulatunnit, joilla erikokoisten kuulien kanssa tehdään harjoitteita, ovat myös hyviä. Miten minun pitäisi jatkossa syödä ja juoda, ettei vyötärön seutu ala kerryttää makkaroita. Yhdet kisat hänen on tullut käytyä ”edesmenneissä”, mutta erittäin hauskoissa Galaxy-fitness -kisoissa. Ruokavalioni on varmasti pahasti pielessä. Minua kiinnostaisivat erilaiset ryhmäliikuntatunnit. Tiedän, että onnistut tavoitteissasi, jos vaan päätät niin! ,FTLJLFIP IBMMJOUBBO Terve Johanna! Olen nelikymppinen äijä, ukkomies ja parin ihanan teinitytön isä. t 4JOVMMB PO NBJOJPUB OBJTWÊLFÊ kotona! Sinulle sopivia ryhmäliikuntatunteja löytyy paljonkin. Kuntosalilla yksin ähkiminen tökkii, vaikka salilla kerran pari viikossa käynkin perheen naisväen komennuksesta! Ylipainoa minulla ei juuri ole. Uskoisin, että kaksi kertaa viikossa ehtisin sellaiselle. Kerro kysymyksessäsi myös ikäsi, sukupuolesi, painosi ja pituutesi. Pystyt pyörän selässä itse määrittelemään, miten lujaa tai miten jyrkkää ylämäkeä poljet
$UMHQ KLVWRULD Värikäs NYKYTAIDE kiinnostaa NYT 5,90 1/2014 8,10 € Martta Wendelinin maailmassa ikuinen sunnuntai RYIJYN tarina käyttötekstiilistä sisustustarvikkeeksi Verhoilumestari Anneli Hiiri: Puuhuonekalua eivät tuhoa kuin tupajumi ja tulipalo Ekoelo Martta Wendelin: Punapukuinen nainen, öljy, 1935. .HU¦LO\ . 1 – 2014 – käsiaseiden myynti edelleen lähes nollilla www.ekoelo.fi 6 nroa vuodessa 40€ Ryijyt 30-vuotinen rauhoitus päättymässä Aseelle perushuolto jahtikauden päätteeksi Kissafani Hevosmaailma 6/13 6,00 Hevonen on on isäntänsä parhain kumppani ratsailla, raviradalla metsässä. Lämpöä ja läheisyyttä! 6/2013 5,90 Kuntosalikävijöiden ja kehonrakentajien peruslehti - enemmänkin tietopaketti. Luonnonmukaisesti Ekologisesti Puhtaasti 1/2014 6,70 Aidosti Kotoillen RAIKKAASTI UUDISTUNUT LEHTI! Anniina Nurmen kotimaiset hamppufarkut Metsäjänis jatkaa taantumistaan lähes koko Suomessa Ase&Erä metsästää aktiivisten lukijoittensa mukana eri puolilla maata, testaa teknisiä välineitä sekä esittelee aseuutuudet ja patruunat. Sisustamisen extranumerot kahdesti vuodessa. Uutuuslehti esit- Eettiset ekovaatteet telee vaihtoehtoja, miten nykyajan ihminen voi luoda uutta elämäntapaa. Näyttänyt tietä alalle tuleville ja meneville vuodesta 1983. Yli 100 sivua/nro. Tallien korkeusvaatimukseen tuli joustoa www.kissafani.fi 6 nroa vuodessa 38€ Lehden keskeisiä aihealueita ovat fyysisen terveyden koko laajaa alue: suuta ja silmiä myöden unohtamatta psyykkistä ja sosiaalista terveyttä. Talojen uudet julkisivut kestävät tänään Henkisen hyvinvoinnin erikoislehti Uskallatko paljastaa todellisen itsesi. .¦GHQWDLGRW . PALJON tehokkaita treeniohjeita! RAAKAA Kiinteistöalan monipuo- ja isännöinti linen ammattilehti vuodesta 1975. Äidin Alzheimerin taudin varjossa PIENTALOASUJAN HYÖT YLEHTI Reipas remonttinainen ei haasteita pelkää SISUSTUS VOI OLLA HAUSKA HAASTE 1970-luku voimakkaine väreineen tekee tuloaan Imurointi ja moppaus pidentävät lattian ikää PESE JA HOIDA LATTIAASI OIKEIN www.talomestari-lehti.fi 10 nroa vuodessa 59€ ravinto terapiat IRTONUMERO 6,60 ¤ PERUSKORJAUSEXTRA: Asu talossa vuosi ennen remontin aloitusta Remontoi talon henkeä kunnioittaen Vanhan talon kanssa tarvitaan salapoliisityötä Remontti nostaa aina talon arvoa Remontti luontoa ja kustannuksia säästäen KOTI JA TYÖPAIKKA SAMASSA TALOSSA! Työmatkaa 15 askelmaa lääketiede 100 luonnonsivua voimaa hyvä mieli Uudistunut lehti ! 1/2014 7,10 RUNSAASTI UUSIA PALSTOJA t Ravintoterapeutin Ajattele itsesi terveeksi ! vastaanotolla t Vinkkejä t Uusi kolumnisti t Kasvisruokapalsta Keppijumppa vetreyttää koko kehon Lapset syövät suosituksia enemmän makkaraa SELEENI TORJUU SYÖPÄÄ Uutta tietoa E-vitamiinista: Lempeä nostattava Tärkeä tulehdusta www.luontaisterveys-lehti.fi 8 nroa vuodessa 56€ Sielunpeili www.sielunpeili-lehti.fi 8 nroa vuodessa 55€ NRO 1/2014 t Hiilarit minimiin t Runsaasti proteiinia ja kasvirasvoja t Huikeasti superfoodeja t E-pillerit pois Bodaus on uudistunut raikkaasti Pääosassa TREENIT 7"-.&//64(636 ERIK PIISPA: Suomi-futis tarvitsee LIHASTA Paljonko pitää maksaa juoksukengistä. (QWLV¸LQWL . 1-2014 6,40 Suomalaiset sukeltavat jo ympäri maailmaa Kalymnoksen saarella sukelletaan pesusieniä DREAM WALKER DEATH -SAATTOHOITAJA Väkivaltarikos pysäytti elämän Talomestari Lehti on vakiinnuttanut asemansa pientalorakentajien, talossaan asuvien ja sitä korjaavien keskuudessa. Luonto on parhain parantaja! Sen tietää Suomen kansa vuosisataisella kokemuksella. Maamme suurimman kansallisomaisuuden avoin ja riippumaton tiedonvälittäjä. ERIKOISLEHTI kuntosalit Vantaan uusi polttolaitos jauhaa sekajätteen energiaksi Valjakkoajo on vaativa hevosurheilulaji Taimia Kalenterikissa Tiikerin kova onni vaihtui kodin lämpöön Valkohäntäpeurajahti täydenkuun lumikeleillä www.asejaera-lehti.fi 8 nroa vuodessa 58€ kylvämään Made on Lumeton alkutalvi herätti karhut ja pisti sorsat munimaan Ahman Tuunaamalla uusi asu Puusta ekologisempaa kangasta 7,20 Asekaupan alamäki jatkui viime vuonna Bodytreeni IÄ Antiikki koko laajaalaisuudessaan on lehden sisällössä keskiössä. Hillitön makeanhimo hellitti www.kiinteistojaisannointi.fi 10 nroa vuodessa 68€ Luontaisterveys Sielunpeili Extrahinta Kiinteistö ja Isännöinti Kiinteistö t Russit valloittavat sydämet kauneus t
é A MIMMA valmiina talveen! terveys 4,90 € ,BUTP IBWBJOOPMMJTFU LVWBU
ja työstä kroppa kuntoon www.bodytreeni.fi 8 nroa vuodessa 55€ kehonhuolto Uusi showryhmä Team Heaterz keikoilla myös Kummeleiden kanssa IR HOITO – RAVINTO – UUTUUDET – NEUVOT – VINKIT KORKEASAAREN ELÄINTARHA uhanalaisten kissapetojen koti Pakkaskattien matkassa t Hyvä loimi on hevosen urheiluvaate www.hevosmaailma.fi 6 nroa vuodessa 38€ painonhallinta Johanna Loirin ja Eveliina Pölläsen yllätysveto! KO Kuinka rakas se kissa onkaan kotieläimenä! Kissafani on monelle kissan korvike. www.antiikkijataide.fi 6 nroa vuodessa 34€ Ekoelo Luonnonmukaisesti, ekologisesti, puhtaasti ja aidosti. Luontaiset hoidot, luonnon vitamiinit. Ase&Erä ÖS Antiikki ja taide Rita ForsbergKimuran www.sukeltajanmaailma.fi 6 nroa vuodessa 38€ Voit tilata lehdet: Internetissä, sähköpostilla tilaukset@karprint.fi tai puhelimitse 09-2569 108. Lehti tarjoaa työkaluja sisäisen kasvun tueksi, se avaa polun sisäiseen maailmaasi. 1/2014 7,10 Rakkauden jumalatar Afrodite luotti PUNAJUUREEN kauneudenhoidossaan Rentouttava joogasarja Sininen hetki kutsuu huokaisemaan syvään Kattava tietopaketti: Vitamiinit ja kivennäisaineet Nro 12/2013 SOL on laajentanut kiinteistönhoitoon ja turvallisuuteen SAO: Asuntoosakeyhtiölaki suosii enemmän kiinteistösijoittajia Meidän Koira Mitä enemmän opit tuntemaan ihmistä, sitä enemmän opit rakastamaan koiraa. RAGDOLL * suloinen ja sininen KARTUSIAANI B vitamiini tärkeää kissan turkille Suloinen satu: Testaajakissa Senioriterveys Rotuesittelyssä: * räsynukkemainen Sylissä pidetyistä pennuista kasvaa luottavaisia aikuisia Kosketus antaa kissalle elämänuskoa Naiselle: D-vitamiini kuin estrogeeni Magnesium vahvistaa lantion lihaksia Seniori TERVEYS Palaamassa keikkalavoille 6/2013 6,10 100 sivua Välilevyn pullistuma pakotti TARJA YLITALON uuteen elämään Vahvat lihakset antavat nivelille tukea Jääkiekkotähti Teemu Selänteen Liisa-äiti: Auttamisesta syntyy suurin ilo Hiihdä ja ui NIVELRIKKOA pakoon! Hipsu Kainaloinen hoitohommissa Pieni kissa saa muistisairaat juttelemaan Yhteisöllisyys on ARJEN TEKOJA Koskettava tositarina: www.senioriterveys.fi 6 nroa vuodessa 39€ Onko sinulla herkkä vatsa. Lisäksi runsaasti palstatilaa saavat suomalaiset taideaarteet. Kaikkea koirasta, 100 sivua/nro www.meidankoira.fi 6 nroa vuodessa 37€ GRE MA Meidän YHOUNDIT AIL MAN FORMULA K YK KOIRA 6/2013 6,10 Extrahinta 3,90 Eroahdistuskoirat ja pennut päiväkotien vakioasiakkaita Näin koira esitetään näyttelyssä! Keltainen nauha taluttimessa: ÄLÄ LÄHESTY! Thaimaan pystykorva on yksi uusista rotutulokkaista Sukeltajan Maailma SUKELTAJAN Sukeltajan Maailma on harrastajan tietolähde, tekniikan salat avaava, extreme kokemuksista kertova monipuolinen alan lehti. Tilaa lahjaksi tai omaksi iloksesi korkeatasoinen aikakauslehti! ja taide . Lehdestä löytää tietoa kasvaa ihmisenä kohti tasapainoa. maailma Jäämeri inarilaissukeltajien lähikohde ONNETTOMUUSRISKIT suurimmat sukelluksen alussa ja lopussa Pääseekö pahasta vesikammosta eroon