ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus harjoittelulla varma hiki vartissa HIITMustelmia ja iskuja ei roller derbyssä lasketa RULLAUS rentouttaa kehoa kokonaisvaltaisesti Yksilöllisellä fustralla lihaksisto tasapainoon Painonnosto ei ole vain äijälaji PARIJOOGA – haastavaa ja hauskaa Aktiivisuusranneke motivoi liikkumaan Kuntopiirissä karistetaan kilot ja murheet Massan kasvattamiseen ei ole oikopolkuja Extrahinta 5,90
Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. Jo vuodesta 1938. Jo 75 vuotta menestystä Kultamitalein kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon Vesi Natriumsitraatti Sitruunahappo Etanoli Kaliumkloridi Kalsiumkloridi Magnesiumkloridi Ferroglukonaatti Mangaanikloridi 72,707 % 20,33 % 5,57 % 1,00 % 0,28 % 0,05 % 0,05 % 0,014 % 0,009 % AINESOSAT. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa MIU R AAD Huolehdi itsestäsi! Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote
Hoistin ROC-IT laitteiden liikeradat ovat täysin ainutlaatuisia, liikkeen aikana muuttuvia. Tällä saavutetaan biomekaanisia ja fysiologisia etuja, jotka puuttuvat kaikista muista kuntosalilaitteista. Pasi Pitkäkangas, 040 558 38 38, pasi@wgt.fi
Huippukehonrakentaja tai kilpakehonrakentaja onkin sitten eri juttu. Mutta huippu-urheilijoiden treenaamisesta, kurinalaisuudesta ja tavoitteellisuudesta voi ottaa mallia. Kovan treenin lisäksi pitää huomioida myös lepo ja ravinto. 10 AKTIIVISUUSRANNEKE on tämän vuoden hitti. – Pelkällä rasvalla ja proteiinilla ei pitkälle pötki, sanoo ravitsemusterapeutti ja personal trainer Petteri Lindblad. Fustra-harjoittelu soveltuu kaikille, lajista riippumatta. 18 PARIJOOGA on haastavaa ja hauskaa. Osoite: Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari Puhelin: 09-413 97 300 (keskus) Taitto: Päivi Ahlroth, Mika Kettunen, Milla Pesonen Ilmestyy: 6 kertaa vuodessa Painopaikka: Karprint Oy, Huhmari ISNN-tunnus 2341-9792 Seuraava numero ilmestyy toukokuussa 2015. 4 Kehonrakennus 42 LIHASMASSAN KASVATTAMISEEN PITÄÄ UHRATA AIKAA. Kokeile rikkoa rajoja Onko painonnosto vain raavaiden miesten laji, ihan äijähommaa. Kilpailun tuottaja Johanna Loiri Mallitoimisto FaceMakerista on tyytyväinen kisan suosioon ja tyttöjen kovaan tasoon. Hämeenlinnalainen personal trainer Juho Passila kertoo., että rullauksen teho on parhaimmillaan, kun yksi rullaus kestää minuutteja. Sisältö 2/2015 kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Fitness 76 FITNESS SOPII VARTTUNEEMMALLEKIN. Miten olisi naisille vaikkapa roller derby, kunnon kontaktilaji, jossa kovan harjoittelun kautta voi tekemisen ilon lisäksi saavuttaa myös menestystä, vaikkei sitä olisi aiemmin harrastanut. Onko nelikymppinen liian vanha voittamaan urheilulajissa, jossa vaaditaan hyvää fysiikkaa. Tilaushinnat: määräaikainen 38,00 € kestona 35,00 € Kustantaja: Karprint Oy, Huhmari Päätoimittaja: Juha Ahola Toimitussihteeri: Tarja Pitkänen tarja.pitkanen@karprint.. Entä jos ryhtyisimme rikkomaan rajoja oikein tosissamme. Karppauksesta ja voimatreenistä liikkuu paljon erilaisia huhuja ja tarinoita netin palstoilla. Lähdetään harrastamaan uutta urheilulajia, jota emme ole ennen kokeilleet. Jokaiselle räätälöidään oma harjoitusohjelma, sillä jokaisessa kehossa on omat kehittämiskohteensa. Kahdeksan parasta tyttöä jatkaa huhtikuussa pidettävään finaaliin. Reipas pikkutyttö voi valita paljon muutakin kuin perinteiset tyttöjen lajit, vaikka painonnoston. Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. 46 SOPIKOO KARPPAUS KEHONRAKENTAJALLE. Rullausta voi soveltaa kehon lihaksiin hyvin monipuolisesti. Fustra on funktionaalinen harjoitusmetodi, jota käytetään tasapainottamaan kehon lihaksistoa, kehittämään kehon hallintaa, korjaamaan ryhtiä ja parantamaan liikkuvuutta. Siihen vaaditaan lahjakkuuden lisäksi periksi antamattomuutta, puritaanista työtä, työtä ja työtä. Kauneuskilpailukiertueen kovatasoinen semifinaali on käyty Mikkelissä. Pikkutyttö voi harrastaa painonnostoa, ja nelikymppinen fitness-kisaaja voi päihittää kilpailijoita, joiden ikä on vain puolet hänen omasta iästään. Mahdollisuudet liikuntaja urheiluharrastuksiin ovat nykyisin niin moninaiset, että jokainen löytää itselleen mieluisan lajin, kunhan vain tekee päätöksen nousta ylös sohvalta. Jyväskyläläinen Heidi Edelman innostui fitnessistä vasta reippaasti yli kolmekymppisenä, mutta menestystä se ei ole estänyt. Mitään oikopolkuja lihastenkasvattamiseen ei ole. Myyntipäällikkö: Timo Lempiäinen timo.lempiainen@karprint.. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.?, www.bodytreeni.. Istumatyö on kansalle suorastaa tappavaa, ja asialle on tehtävä jotain, ennen kuin olemme vanha ja raihnainen kansa. Näihin kysymyksiin saa monelta helposti vastauksen, mutta vastaus saattaa olla asenteellinen ja vanhoihin käsityksiin juuttunut. Harjoittelu 20 YKSILÖLLISELLÄ FUSTRALLA LIHAKSISTO TASAPAINOON. Rullaus on erinomainen keino rentouttaa koko kehon lihaksia. 76 KEHONRAKENTAJAKSI SITKEÄLLÄ TYÖLLÄ. 80 FITNESS COVER GIRL FINALISTIT VALITTIIN. Mikä on totuus: Sopiiko vähähiilihydraattinen ruokavalio kehonrakennuksen kanssa yksiin. Rullaus venyttää lihasta ja etenkin lihaskalvoa. Verrattuna aikaisempien sukupolvien fyysisesti rankempaan elämään monen elämänolosuhteet – niin työ kuin vapaa-aikakin – ovat nykyisin sellaiset, ettei fyysisiä ponnisteluja juurikaan tarvita, jos ei varta vasta harrasta liikuntaa. Massan kasvattaminen on kovaa työtä, joka vaatii keskittymistä ja omistautumista. Kenestä tahansa saadaan kehonrakentaja. Kaikista ei tarvitse tulla huippu-urheilijoita, kaikkien ei tarvitse saada mitaleja. pääkirjoitus Tilaajapalvelu puh. Kaikki voivat voittaa itsensä ja siinä samalla saada terveemmän, aktiivisemman ja antoisamman elämän. Kuntourheilun on sentään toki aina katsottu kuuluvan kaikille – ja sen soisi kuuluvan vielä useammille, sillä tutkimusten mukaan suomalaisten kunto rapistuu. Tarja Pitkänen. 24 RULLAUS RENTOUTTAA KEHOA KOKONAISVALTAISESTI
Kuntoilu 13 KUNTOPIIRISSÄ KARISTETAAN KILOT JA MURHEET. 10 42 70 LIHASMASSAN kasvattaminen on kovaa työtä. Terveysliikuntasuosituksen edellyttämää reipasta tai rasittavaa fyysistä aktiivisuutta kertyy suomalaisille päivän aikana hyvin vähän. 10 KUTSU KAVERI JOOGAAMAAN. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla parhaimmillaan terveydelle eduksi, jos niin sanottuja höttöhiilihydraatteja vähennetään ruokavaliosta. Ne antavat lisämotivaatiota niin arkiseen hyötyliikuntaan kuin treenaamiseenkin. Ennen illan rientoja voi rentoutua joogaamalla ystävän kanssa vaikkapa olohuoneessa. Vähälle käytölle jäänyt askarteluhuone muuttui remontin myötä suosituksi asukkaiden hyvinvointija kohtaamiskeskukseksi. Sisäsoutu on oma urheilulajinsa, jossa kilpailevat kilpasoutajien lisäksi kuntoilijat ja CrossFit-harrastajat. Parijoogassa kaksi ihmistä oppii tekemään joogaharjoitusta yhdessä ja jakamaan harjoituksessa löytämänsä harmonian keskenään. Urheilu 6 MUSTELMIA JA ISKUJA EI ROLLER DERBYSSÄ LASKETA. 70 VARMA HIKI VARTISSA. Selkeästi kuvitetuista liikeohjeista on helppoa myös koostaa omia harjoitusohjelmia erilaisiin tilanteisiin. 24 5 18 AKTIIVISUUSRANNEKE MOTIVOI LIIKKUMAAN. 84 ÄIJÄLAJIIN MYÖS TYTTÖJÄ. Runsasproteiiniset tuotteet kuuluvat nykyään paitsi kuntosaliharjoittelijan myös elämäntapakuntoilijan ja painonpudottajan ravitsemukseen. 66 SOPIVA RAVINTO HOIKISTAA JA KAUNISTAA. Ravinto 54 PROTEIINIA KÄYTTÄVÄT MYÖS TERVEYSKUNTOILIJAT. Suomalaiset aikuiset viettivät suurimman osan valveillaoloajastaan liikkumattomina, sillä keskimäärin kolme neljäsosaa valveillaoloajasta kuluu paikallaan maaten, istuen tai seisten. Jos kilot eivät karise, niin ranneke voi kertoa, miksi näin on. Se on paitsi haastavaa myös hauskaa. Lantionpohjan lihaksistoa kannattaa treenata, vaikkei mitään ongelmia olisikaan, neuvoo personal trainer Katriina Lehto. Kirjassa esitellään useita tehokkaita treeniohjelmia, joista nopeimmat saa tehtyä neljässä minuutissa. Amerikkalainen laji on kovassa nousussa Suomessakin. Laura Niemelä valmentaa tyttöjä ja vakuuttaa, että laji sopii tytöille. Painonnostoa on perinteisesti pidetty miesten lajina, mutta vähitellen asenteet ovat muuttuneet. Alku.fi-palvelun ravintovalmentaja Sami Sundvikin mukaan tuloksia kaipaavan laihduttajan kannattaa panostaa ensisijaisesti ruokavaliomuutokseen liikunnan sijaan. Aktiivirannekkeen lukemat saattavat yllättää käyttäjänsä, ja silmät alkavat avautua. Hyvin imeytyvien maitoproteiinien rinnalle on noussut myös täysin maidottomia, kasvipohjaisia vaihtoehtoja. 32 OIKEA TEKNIIKKA TUO LISÄTEHOA SOUTUUN. RULLAUSTA voi soveltaa koko kehon lihaksiin monipuolisesti. Petra Sippolan uutuuskirja Vartin tehotreenit – HIIT-harjoittelulla ripeästi kuntoon houkuttelee nipistämään arjesta pienen hetken treenaamiselle. Tästä kertoo se, että proteiinituotteiden käyttö on kasvanut Suomessa tasaisesti. Terveys 50 HÖTTÖHIILIHYDRAATIT POIS. Jyväskyläläisen Tavinsato-taloyhtiön äidit polkaisivat käyntiin viikoittaisen kuntopiirin, kun taloyhtiön kerhotilaan vuosi sitten perustettiin kuntosali. 62 KALSIUMIA KOHTUUDELLA. Roller Derby on naisten kontaktilaji, jossa ei iskuja ja mustelmia lasketa. Vakuutusyhtiöt määrittelevät lajin lähes korkeimpaan riskiluokkaan. Lajia harrastetaan nykyään myös päälajina. Liikunnallisella elämällä saavuttaa ehdottomasti monia terveyshyötyjä, mutta painonhallintaa se ei koskaan ratkaise. Aktiivisuusrannekkeet ovat saavuttaneet kuntoilijoiden keskuudessa suurta suosiota. Paras tapa poistaa höttöhiilihydraatteja ruokavaliosta on välttää sokereita sekä tärkkelystä ilman kuitua: valkoisia viljoja, riisiä, pastaa ja perunaa, kirjoittaa asiantuntijalääkäri Jan Sundell. Kalsiumilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. MEHUKUURI häätää myrkyt elimistöstä luonnollisesti ja tehokkaasti. Liika kalsium on kuitenkin vahingollista muun muassa sydänja verenkiertoelimille, munuaisille ja aivoille.. Ystävien tai pariskunnan kesken terveelliseksi ajanvietteeksi sopii parijooga. 36 LANTIONPOHJAN LIHAKSISTOA KANNATTAA VAHVISTAA. Kallio Rolling Rainbow -seuran pelaajat harjoittelevat lajia tosissaan. 58 SUOMALAISTEN KUNTO RAPISTUU. Sisäsoutu sopii hyvin myös lämmittelyksi tai jäähdyttelyksi voimailulajeihin, ja käy myös hyvästä aerobisesta harjoittelusta
6 ROLLER DERBYN harjoituksissa saa lihakset maitohapoille.
Naiset harmittelevat, että pienen lajin on vaikea saada Helsingistä kunnollisia treenivuoroja. ei roller derbyssä lasketa Mustelmia ja iskuja Kymmenisen naista on sonnustautunut rullaluistimiin, kypärään, polvija kyynärsuojiin. Kolme naista yrittää vuorollaan blokata yhden etenemisen. Kallio Rolling Rainbow -seuran pelaajat harjoittelevat lajia tosissaan. Mutta kenties tilanne on muuttumassa, sillä laji kasvaa. – Ei ole ihan hirveästi joukkuelajeja, joissa kolmekymppinen lapsia saanut nainen voi aloittaa tyhjästä ja edetä vaikka maailman huipulle saakka, Halme toteaa. Nyt naiset haluavat keskittyä itse lajiin ja urheilla tosissaan, Gilbert sanoo. Helsinkiläinen joukkue Kallio Rolling Rainbow harjoittelee Merihaan palloiluhallissa myöhään arki-iltana. Nyt, viitisen vuotta myöhemmin, roller derbyllä lasketaan olevan noin 700 harrastajaa ja seurojakin on syntynyt 20 kappaletta ympäri Suomea. Jotkut saattavat muistaa lajin Drew Barrymoren ohjaamasta sähäkästä elokuvasta Roller Girl vuodelta 2009. Jokunen vuosi sitten lajissa pukeuduttiin niukkoihin vaatteisiin ja verkkosukkahousuihin. Naisten kontaktilaji Roller derbyä pelataan ovaalin muotoisella radalla, jossa kaksi. Vakuutusyhtiöt määrittelevät lajin lähes korkeimpaan riskiluokkaan. Halmeen mielestä lajissa on hienoa se, että sen voi aloittaa aikuisenakin. – Tämä on trendikäs ja jopa mediaseksikäs laji. Näyttää amerikkalaisen jalkapallon harjoituksilta, vaikka lajina on naisille suunnattu kontaktilaji roller derdy. 7 Amerikkalaislajin suosio kasvaa Suomessakin Roller derby on naisten kontaktilaji, jossa ei iskuja ja mustelmia lasketa. Vaikka roller derby on verrattain tuntematonta Suomessa, niin lajin harrastajamäärät ovat kovassa kasvussa. Samoihin aikoihin roller derby rantautui Suomeen. Amerikkalainen laji on kovassa nousussa Suomessakin. Kallio Rolling Raibow’ta edustavat Sara Gilbert ja Noora Halme pohtivat, mistä lajin kasvava suosio johtuu. Mutta se on taakse jäänyttä aikaa
Usein pelipaikat kuitenkin menevät sekaisin, varsinkin harrastuksen alkuvaiheessa. – Naisille on aika vähän kontaktilajeja. Pelaajat estävät vastustajan jammeria etenemästä taklaamalla ja antamalla hittejä. – Säännöissä on tosi tarkkaan rajattu, mitä saa tehdä. Joukkueessa on jammeri, joka yrittää ohittaa vastustajan pelaajia ja kerätä tällä tavalla pisteitä. NOORA HALMEEN ja Sara Gilbertin mielestä roller derby vaatii sitoutumista. Naiset kun eivät saa. Ja jos on isokokoinen, niin silloin ei usein ole sellaista kiihtyvyyttä ja nopeutta, mitä jammereilta vaaditaan, Gilbert selittää. Vastustajan blockerit puolestaan yrittävät estää vastustajan pelaajien etenemistä ja samalla auttaa oman joukkeen jammeria. Blockereilla puolestaan saattaa olla hyötyä isosta koosta. 8 jääkiekossakaan taklata, niin tässä saa, Gibert vertaa. Taklaukset tapahtuvat kropalla, kädet kiinni vartalossa. viiden hengen joukkuetta luistelee rataa ympäri. Se tuntuu välillä vähän turhauttavalta itselle, virnistää rämäpäinen Gilbert, joka selvästi haluaisi antaa vastustajalle hieman enemmänkin hittejä. Gilbert ja Halme luettelevat mitä radalla ei saa tehdä: ei iskuja päähän, ei iskuja suoraan selkään, ei saa kampata, ei saa iskeä polvista alaspäin, ei saa potkia, ei saa lyödä eikä nostaa kyynärpäitä. Peleissä jopa seitsemän tuomaria valvoo, että sääntöjä noudatetaan. – Jammereilta ja blockereilta vaaditaan hieman erilaisia ominaisuuksia. Jammerit ovat usein ketteriä, nopeita ja taitavia luistelijoita. – Monesti blockerit kokevat, että on hyötyä välillä pelata jammerina, sillä silloin näkee pelin eri ROLLER DERBY on vauhdikas laji, jossa ei säästytä loukkaantumisiltakaan. Erikoistumista pelipaikoille Mitä korkeammalle tasolle mennään, niin sitä erikoistuneempia jammerit ja blockerit ovat omiin tehtäviinsä. Vuosikymmeniä sitten Yhdysvalloissa roller derby oli suurta show-viihdettä, johon kuului myös käsikirjoittuja tappeluita
Ja sitten tästä kaikesta pitää vielä maksaakin, Gilbert nauraa. Gilbertin mukaan harrastaminen vaatii myös sitoutumista. Yleensä loukkaantumisia sattuu, kun aloittaa lajia ja opettelee luistelemaan. Lisäksi olen kotoisin Somerolta, jonka postinumero on 31400, Halme selventää. Raflaavat taiteilijanimet Roller derbyn etikettiin kuuluu, että pelaajilla on keksityt taitelijanimet, joilla he esiintyvät kisoissa. Itse tulin lajin pariin täysin sohvan pohjalta, mutta pian huomasin, etä lajista saa paljon enemmän irti, jos käy myös salilla tai lenkillä, Halme kertoo. Tämä voi olla jollain tapaa vapautHelsinki Roller Derby on hallitseva Suomen mestari. Kallio Rolling Rainbow vaatii pelaajiltaan vähintään yhtä salitreenikertaa viikossa. Halme ja Gilbert vakuuttavat, että laji on paperilla vaarallisempaa kuin todellisuudessa. – Joukkueiden välillä on hieman samanlainen viha-rakkaus-suhde kuin Jokereilla ja HIFK:lla. – Loukkaantumisista puhutaan paljon, mutta ei niitä hirveästi tule. Helsingistä on kaksi joukkuetta, Kallio Rolling Rainbow ja Helsinki Roller Derby. 9 tavaa, Halme tuumaa. Chaos, Kallio Rolling Rainbow’n riveissä luistelevat Bela Glukoosi, Libresse Killer, Lucyfer Lawless ja Alice Insane. Viimeisen vuoden ajalta tulee mieleen yksi loukkaantuminen meidän seurasta. Luistimet jalassa joukkue treenaa kolme kertaa viikossa. HAMMASSUOJAT ovat pakkollinen osa lajia. – Jos on käynyt bodypumpissa tai pelannut jalkapalloa, niin se ei vielä valmista roller derbyyn. Sitä ennen mestariksi kruunattiin Kallio Rolling Rainbow. Väriä tunnustetaan, vaikka pelaajia on silloin tällöin siirtynyt seurasta toiseen, Halme kertoo. Samaisen viidennen sijan Suomi saavutti myös edellisissä MM-kisoissa. ROLLER derbyn luistimet.. Maajoukkueelle menestystä MM-kisoissa Maajoukkuetasolla Suomi on menestynyt hyvin, vaikka lajia ei Suomessa kauaa ole vielä pelattukaan. – Jos siviilielämässä on kiltin naisen sivuroolissa, niin tällainen räväkkä laji voi antaa mahdollisuuden itsensä uudelleen löytämiseen. Itselläni ei sellaista tarvetta ole, pohtii Gilbert, joka esiintyy omalla nimellään. Olen tykännyt aina matematiikasta, joten siinä on pii ja minun pelinumeroni on 3.14. divisioonassa, jossa on tällä hetkellä neljä joukkuetta. Puolivälierässä Kanada oli Suomea parempi, mutta lailla ja osaa taas paremmin pelata blockerina. Lisäksi pitää olla halua treenata muutekin kuin luistimet jalassa. M. Viime vuoden joulukuussa maajoukkue, lempinimeltään Silakat, taisteli maailmanmestaruuskilpailuissa Dallasisa Yhdysvalloissa Alkulohkossa Suomi voitti kaikki kolme otteluaan ja jatkosarjassa kaatui Belgia. – Kaikki tehdään seuroissa itse. Suomi Cupin lisäksi roller derbyä harrastetaan 1. Parempi pelata muutamia isompia turnauksia hieman harvemmin, Halme vakuuttaa. Roller derby on hurjan näköinen laji, ja vakuutusyhtiöt ovat arvioineet lajin riskialttiuden lähes korkeimpaan mahdolliseen luokkaan. Lisäksi mukana ovat Kouvola Rock n Rollers, Tampere Roller Derby, Lahti Roller Derby ja turkulainen Dirty River Roller Grrrls. Ehkä joku haluaa piiloutua nimen taakse ja vetää siellä kovan mimmin roolia. – Siinä yhdistyy lesbovitsi piirakansyömisestä. Pyöritetään yhdistystä, treenataan joukkueena ja henkilökohtaisesti sekä pelataan. Harrastus vaatii sitoutumista Jos haluaa roller derbyä pelata, niin harrastus pitää käytännössä aloittaa ihan alusta. Mestarit Helsingistä Roller derbyn Suomen mestaruudesta kilpaillaan Suomi Cupissa, johon osallistuu kuusi joukkuetta. Roller derby vaatii Halmen ja Gilbertin mielestä ehdottomasti salitreeniä, jos haluaa pelata edes kansallisella tasolla. Joskus blockeritkin erikoistuvat siten, että kokevat erityiseksi osaamisalueekseen joko puolustamisen tai hyökkäämisen, Halme kertoo. – Joukkueita, pelaajia ja tiloja on sen verran vähän, että ei ihan joka viikonlopulle ole järkevää ripotella pelejä. Suomi Cupin voitosta kamppaillaan turnauksissa läpi vuoden. Silloin kompuroi herkästi omiin jalkoihin, Gilbert sanoo. Suomi osoitti kuuluvansa lajin maailman eliittiin. Pauli Jokinen Suomella oli kotiin tuomisena kunniakas viides sija. TAITELIJANIMET ovat osa roller derbyä. Finaaliturnaus järjestetään marraskuussa Helsingissä. Halme pelaa nimellä Pi Muncher, jonka taakse kietoutuu monta tarinaa. Mestariksi kruunattiin Yhdysvallat. Meillä ei ole rahaa, kukaan ei järjestä meidän puolesta mitään. Suomen maajoukkueen nimilistasta löytyy Rita Hateworthy, Super Maria ja A. Se vaatii harjoittelua
Parijooga on myös aivan erityinen tapa oppia luottamaan omaan kumppaniinsa. Ennen illan rientoja voi rentoutua joogaamalla ystävän kanssa vaikkapa olohuoneessa. 10 Parijoogassa kaksi ihmistä oppivat tekemään joogaharjoitusta yhdessä ja jakamaan harjoituksessa löytämänsä harmonian keskenään. Mitä tapahtuu, kun. Parijooga sopii paitsi pariskunnille myös ystäville. Kutsu kaveri joog aamaan suhteeseen myös uutta vitaalisuusta ja vahvistaa kumppanien välistä yhteyttä. Mukana keho ja mieli Jooga on kehon ja mielen harjoitus, joka vaatii sekä kärsivällisyyttä että keskittymistä. Parijooga on myös mainio tapa tukea toista henkilöä venyttävien jooga-asanoiden tekemistä. Asanoiden tekeminen yhdessä on hauskaa ja se voi tuoda pariYstävien kesken olkkarissa Ystävien tai pariskunnan kesken terveelliseksi ajanvietteeksi sopii parijooga. Se on paitsi haastavaa myös hauskaa
Venytystä voi jaloissa tehostaa siten, että avaa jalat V-kirjaimen muotoon kuitenkin niin että kantapäät ovat yhdessä. Qigong-hengitysharjoitukset ovat erityisen tehokkaita chin eli elämän energian kierrättämistä kehossa ja tehostuvat pareittain tehtynä. – Uloshengittäessä kuvittele hengityksen kulkevan takaisin alas kehon etupuolella aina lantion seudulle asti. Kutsu kaveri joog aamaan 11 PARIJOOGA lähentää ihmisiä toisiinsa.. Käsillä voidaan ottaa ranneote. Sisään hengitettäessä visualisoi hengityksen nousevan pitkin selkää alhaalta ylös aina kolmannen silmän (otsalla) seudulle. Sen jälkeen soudetaan hitaasti ja venyttävästi eteen ja taakse vuorotellen, neuvoo Joey Lemieux. Parijooga voi vahvistaa ja syventää kahden ihmisen keskinäistä suhdetta. Vapaata liikettä yhdessä Parijooga ei ole ainoa termi kuvaamaan vuorovaikutuksellista liikkumista. Parijoogaharjoitus on voimakas, positiivinen ja meditatiivinen harjoitus, Salo kiteyttää. Asanat voi tehdä myös ilman paria. Yksinkertainen harjoitus Yksinkertaisimmillaan parijoogaharjoitus on sellainen, missä kaksi ihmistä istuvat selin toisiinsa ristiistunnossa. Hengittäessäsi aseta kieli kitalakeen kiinni ja harjoituksen ohjaava Salo kertoo harjoituksen kantaviksi teemoiksi ystävyyden, empatian ja avoimuuden kehittämisen. Interaktiivisessa Yoogaianettijoogapalvelussa parijoogakeskity pallean seudulle. Parijoogamuoto ei ole Yoogaian vakituisessa ohjelmistossa, mutta Gloria Salo on ohjasi parijoogan esimerkiksi ystävänpäivänä teematuntina. Fyysisellä tasolla toisen ihmisen kehon tuki auttaa asanan tekemisessä ja asanan vaikutukset voimistuvat, kiteyttää joogaohjaaja Gloria Salo Helsingistä. Sitä käytetään syventämään kahden ihmisen yhteyttä. Joogatyypistä toiseen Maailmalla parijoogaa harrastetaan paljonkin. Tässä asennossa otetaan toisia käsistä kiinni. Venytystä toisen avulla Monet erilaiset jooga-asanat voidaan toteuttaa yhdessä. Kun kaksi ihmistä harjoituksen aikana hengittävät selkä selkää vasten, heidän hengityksensä löytää yhteisen rytmin. Yhdessä toteutetut soljuvat, tanssilliset liikkeet luovat ihan oman kokemuksellisen yhteyden. Hän kutsuu harjoitusta nimellä Microcosmic Orbit. Hän suunnitteli 60-minuuttisen joogaharjoituksen kaiken tasoiset joogaharrastajat huomioiden. Se voi opettaa miten työskennellä ja liikkua yhtenä yksikkönä, ikään kuin taideteoksena. Joogatyypeistä esimerkiksi zenjooga, hathajooga tai tantrajooga ovat käyttökelpoisia parijoogassa, mutta monet muutkin joogamuodot toimivat. Tandemina toteutetut jooga-asanat, yhtäaikainen hengitys ja vaikkapa tai-chi liikkeet ovat hieno tapa saada joogaan ja vuorovaikutukseen uutta ulottuvuutta. Liikemeditaatio on eräänlainen – Kun rentoutuu ja uskaltaa luottaa pariinsa, tulokset voivat hämmästyttää. Usein puhutaan myös liikemeditaatiosta. – Parina voidaan tehdä muun muassa asanoita, jotka avaavat rintakehää ja aktivoivat sydänchakraa eli sydänkeskusta Kohti luottamusta Mitä parijoogaharjoituksesta voi parhaimmillaan saada. Nämä harjoitukset avaavat alaselkää ja lantioita eteen taivutuksen myötä. – Aseta kätesi polviesi päälle kämmenet ylöspäin. – Kun harjoitusta tekee kaksi ihmistä yhdessä, keskittyminen harjoitukseen tehostuu entisestään. Sitä voi harjoittaa parisuhdetta vahvistavana asiana arjessa, mutta myös ystävien kesken. Näin hengitys jatkuu jälleen selkäpuolella sisään hengityksellä ylös ja ulos hengityksellä taas alas, neuvoo Joey Lemieux abc-of-yoga.com -sivuilla. Pariskunnat saattavat tavoittaa syvemmän yhteisymmärryksen, myös ystävät voivat syventää suhdettaan hienovaraisen kommunikaation ja luottamuksen kasvaessa. – Venyttävän pariharjoituksen voi tehdä esimerkiksi istumalla vastakkain jalat suorana, kantapäät yhdessä. joogaharjoitus tehdään yhdessä ystävän, partnerin tai tuntemattoman kanssa. Toisen ihmisen kehoa voi käyttää venytyksen tehostamiseen mainiosti. Muutaman minuutin aikana saattaa tulla tunne ykseydestä, erityisesti sisäänhengityksen aikana
(Lisätietoja: kaikkijoogasta. Barre Tone on yhdistelmä balettia, pilatesta ja joogaa. Liikkeessä otetaan tilaa ja annetaan tilaa. Se huomioi sekä itsen että toisen. Kuva: Colourbox PARIJOOGA sopii niin ystävyksille kuin pariskunnille. Jos toivot tuntevasi toisen paremmin, sovella vaikka tätä Lemieuxin vinkkaamaa harjoitusta: Aloittakaa seisomalla vastakkain parinne kanssa parin askeleen päässä toisistanne. Yoogaian Lontoon studiolta harrastajien koteihin ympäri maailmaa lähettettävä Barre Tone -ohjaus on jo kerännyt netin ääreen kiinnostuneita, lajiin maailmalla tutustuneita tai siitä kuulleita liikkujia – Olemme todella iloisia saadessamme Barre Tonen jokaisen suomalaisen ulottuville. peili toisen ihmisen kohtaamisesta maailmasta ja siitä, että olemme jatkuvasti vuorovaikutuksessa toisiimme. Barre Tonea kotona Suomalaisille liikkujille tarjoutuu ainutlaatuinen mahdollisuus aloittaa maailmalla kosolti suitsutusta ja harrastajia saanut Barre Tone -harjoittelu. Liike etenee luovasti liikuttamalla vartaloa ja käsiä edestakaisin välillä lähemmäksi ja välillä etäämmälle parista – katsekontakti säilyy koko ajan. Hengittäkää syvään ja samalla nostakaa kätenne ylös tuoden kämmenet ensin pään päälle yhteen laskien ne sieltä sydämen kohdalle. Yoogaian Barre Tone -tunnilla käytetään tangon sijaan liikkeiden apuna tuolia. Interaktiivinen Yoogaia-nettijoogapalvelu laajentaa tuntitarjontaansa ja tuo maailmalla ylistystä sankoilta harrastajajoukoilta saaneen Barre Tonen Suomeen. 12 Hollywoodin ykkösstarat, Drew Barrymoresta Anna Paquiniin ja Madonnaan, vannovat tällä hetkellä Barre Tonen nimeen. Alkuasentoa voi soveltaa millä tavalla tahansa yhteistä energiaa ja intuitiota käyttäen. Seuraavaksi astukaa oikealla jalalla askel eteenpäin. Kuva: Colourbox. Palvelun käyttöä varten tarvitaan vain nettiyhteys ja tietokone. Erityisesti kehon pitkiä ja keskivartalon syviä lihaksia vahvistava harjoitus tehdään baletista tuttua tankoa apuna käyttäen. Katsokaa toisianne silmiin ja kumartakaa. Ohjaajana toimii Shanee Beery. Barre Tonen ottivat ensimmäisenä omakseen entiset ballerinat; sittemmin harjoitus on saanut liikkeelle myös joogasta kiinnostuneet ja hyvää ryhtiä havittelevat. Yoogaia (www.yoogaia.com) tarjoaa interaktiivisia Barre Tone -tunteja torstaisin kello 20.45 suoraan Lontoon studiolta. Yoogaia on uuden ajan joogapalvelu, jonka livetunneille voi osallistua vaikka omassa olohuoneessa. Barre Tone -harjoitusta tehneet ovat kiitelleet siitä, että lajia on vihdoin mahdollista harrastaa täällä meilläkin, vastaava joogaohjaaja Katja Wickström nettijoogapalvelu Yoogaiasta sanoo. fi, fi.yoogaia.com) YOOGAIAN suomalaisten harrastajien ulottuville tuoma Barre Tone on myös Madonnan suosiossa
13 Interaktiivisia livetunteja tarjoava nettijoogapalvelu Yoogaia nousi valtavalla äänivyöryllä yleisöäänestyksen voittoon Vuoden Liikuntatuote -kilpailussa. Se jätti taakseen 14 liikuntapalvelua ja -tuotetta, joiden joukossa olivat muiden muassa kotimaiset äideille suunnattu liikuntakonsepti Bailamama, juoksijoiden Zoi-sensorit sekä unen laatua mittaava Beddit Sleep Monitor. – Pidän yleisökategorian voittoa todella merkittävänä, parempaa palautetta tuskin käyttäjiltämme voisimme saada. Tuomariston valintojen lisäksi julkistettiin yleisön suosikki. Kilpailun voittajat julkistettiin GoExpomessujen yhteydessä. Jo viidettä kertaa järjestettävän Vuoden Liikuntatuote -kilpailun voittajat julkistettiin 6.3. Yoogaia on suunnattu nimenomaan suurelle yleisölle, joten tämä voitto antaa upeaa lisäpuhtia myös kansainvälistymiseemme, Yoogaian perustaja ja toimitusjohtaja Mikko Petäjä iloitsee. Barre Tonea kotona Yoogaia yleisön suosikki Nettijoogapalvelu Yoogaia keräsi kilpailun yleisöäänestyksessä huikeat 17 prosenttia annetuista noin 20 000 äänestä. Tilaisuudessa palkittiin tuomariston valitsemat yksi ulkomainen ja yksi kotimainen tuote sekä palveluja konseptisarjan voittaja. NETTIJOOGAPALVELU Yoogaia tarjoaa interaktiivisia livetunteja, joille voi osallistua vaikkapa kotona.. alkavien GoExpo-messujen yhteydessä pidetyssä palkintojenjakotilaisuudessa
Vähälle käytölle jäänyt askarteluhuone muuttui remontin myötä suosituksi asukkaiden hyvinvointija kohtaamiskeskukseksi. Kuntopiirissä karistetaan kilot ja murheet. 14 Räntäsateisena maanantai-iltana lyhytkin matka kuntosalille voi tuntua toivottaman pitkältä, mutta pihan poikki sentään jaksaa aina juosta! Naapurukset Merja Wetterstrand, 35, Susanna Moisio, 29, ja Mia Nakkinen, 39, ovat kiskaisseet hupparit treenivaatteiden päälle ja piippaavat nyt kukin vuorollaan itsensä sähköavaimella Tavinsadon mammat treenaavat taloyhtiön kuntosalilla Lähes aina löytyy lapsenlikka tunniksi, jotta Tavinsadon mammat pääsevät treenaamaan! Ja jos ei löydy, otetaan lapset mukaan.Jyväskyläläisen Tavinsato-taloyhtiön äidit polkaisivat käyntiin viikottaisen kun topiirin, kun taloyhtiön kerhotilaan vuosi sitten perustettiin kuntosali
– Melkein voisi tuoda tänne jonkun pienen lelukorin, niin ei tarvitsisi aina tuoda leikkikaluja mukana, naiset miettivät.. Lapsiperheen arjessa voi olla haastavaa löytää aikaa oman kehon hoitamiseen – ja silloin kun aikaa olisi, ei jaksa tai huvita. Sali on taloyhtiön saliksi melko hyvin varusteltu: löytyy taljoja, levypainoja, smithlaite ja asukkaiden vanhoja kuntopyöriä, soutulaitteita ja muita kotijumppavarusteita. Tavintien mammojen kuntopiirin kokoonpano vaihtelee viikoittain: joskus mukana on lähes kymmenen naista, joskus treenataan yksin tai kaksin. Jotain sykettä nostavaa voisi olla välissä – ja hei, lankkua ei olla tehty aikoihin! naapurukset hihkuvat. Naapurusten hyvä yhteishenki ja käytännössä olohuoneeseen rakennettu kuntosali jaksavat pitää yllä treenimotivaatiota: – On mukavaa ja turvallista urheilla tutussa seurassa. Silloin liikkeitä saattoi olla toistakymmentä aina viivajuoksusta tangon kiertoon, naiset muistelevat. – Ja lapset oli kesällä niin helppo jättää pihalle leikkimään samalla kun jumpattiin! Täällä lasten kanssa pitää olla varovaisempi. – Täällä on joskus itketty ja purettu vakaviakin asioita, mutta aina on lähdetty pois hymyssä suin. Vieraiden ihmisten keskellä jossain hienommalla salilla hikoileminen ei minua oikein innosta, Merja miettii. Tutusta porukasta saa motivaatiota Yleensä pienokaisia ei otetakaan treeneihin mukaan. Osoitellaan kuntosalin laitteita ja mietitään yhdessä kaikille sopiva kuntopiirirata. Eikö Anu päässyt. – Enkä tietäisi, mitä siellä voisi Kuntopiirissä karistetaan kilot ja murheet NAAPURUKSET hakevat kuntopiiristä ennen kaikkea hyvää oloa: niin fyysistä kuin henkistäkin. Mia aloittaa, kun lapset on saatu asettumaan aloilleen. – Kyykkyä nyt ainakin ja penkkipunnerrusta. MIA keskittyy reidenloitonnusliikkeeseen. Kaikilla kuntopiiriläisillä on alle kouluikäisiä lapsia, ja monelle treenihetki on oma hengähdystauko, kokonainen tunti ihan vain itseä varten. Jokohan Jenni on synnyttämässä. – Kesällä pidettiin kuntopiiriä myös taloyhtiön nurmikentällä. Mietitään, vieläkö joku on tulossa: Missä Veera, entä Annika. Susanna ei ole löytänyt lapsenvahtia, joten mukana salille taapertavat myös 3-vuotias Frida ja 1,5-vuotias Elmeri. Naiset nappaavat tottuneesti treenitossut hattuhyllyltä ja vaihtavat pikaisesti kuulumisia. Lapsille pystytetään pikaisesti pieni leikkinurkkaus: tablettitietokoneesta voi katsella piirrettyjä, tusseja ja piirustuspapereitakin on mukana. KUN kuntoillaan, niin kuntoillaan tosissaan! Tavinsadon kuntosali on hyvin varusteltu, joten laitteissa ja liikkeissä riittää valinnanvaraa. 15 Kuntopiiriohjelma suunnitellaan yhdessä – Mitäs me tänään tehtäisiin. 55 sekuntia on yllättävän pitkä aika tätä rääkkiä pienilläkin painoilla! sisään taloyhtiön kuntosalille. Yleensä kuntopiiriläiset valitsevat 7–8 liikettä tuntia varten: enemmänkin olisi kiva tehdä, mutta pienellä salilla ei oikein mahdu. Lyhyen pohdinnan jälkeen rata alkaa muotoutua
TATUOINNIT Merja Wetterstrandin käsivarressa muistuttavat kotona odottavista poikasista. Mialle on kuitenkin kuntopiirissä langennut lämmittelyjen ja venyttelyjen vetäjän pesti. Taaperot viihdyttävät itseään ja toisiaan mainiosti: vain pari kertaa poikasia pitää paimentaa pois jaloista. IHANA, kamala kyykky on nykyään Mia Nakkisen lempiliikkeitä, vaikka aluksi hän inhosi sitä. Porukasta ainoastaan Mialla on kilpaurheilutausta, mutta ajanpuutteen ja muuttuneen elämäntilanteen vuoksi hänkään ei ole urheillut tosissaan vuosiin. Jaksaa, jaksaa! Nurkan vanha CD-mankka pyörittää poplevyä ja ikkunasta virtaa sisään vähän raikasta ilmaa. Vaikka ihmekö tuo, jos hekin haluavat vähän nostella puntteja, kun äitikin niin tekee! – Kyllähän tässä lapsetkin oppivat samalla terveitä elämäntapoja. Naiset keskittyvät raudan kesyttämiseen kunnolla: kyykyn aikana peppu viistää maata, penkkipunnerruksia jaksaa varmasti tehdä vielä yhden! Hiki lentää ja syke nousee, kierrosten välissä pidetään vain pieni tankkaustauko ja sitten taas jatketaan. MITÄ isot edellä, sitä pienet perässä! Tuleekohan Fridasta isona voimanainen?. 16 tehdä! On mukavaa, kun täällä voidaan neuvoa toinen toisiamme ja oppia aina jotain uutta, Susanna jatkaa. Varsinaiset kuntosaliliikkeet ryhmälle on opettanut entinen naapuri, personal trainer Jenni Laitinen – juuri hän, joka on ehkä juuri synnyttämässä! Talkoovoimin vaikka remonttihommiin Varsinaisen treenin aikana ei paranneta maailmaa. Yksi ryhmäläisistä kellottaa treenin ohessa aikaa ja yrittää aina muistaessaan hihkaista puoliajan merkiksi
Olo on hyvä, melkein tekisi mieli jäädä vielä hetkeksi jatkamaan, mutta muksut odottavat iltapuurojaan. kierros 55 sekuntia / liike – Loppuvenyttelyt 5 min Liikkeet: Sen sijaan, että äiti vain katoaisi toisinaan salille, mukulatkin pääsevät näkemään ja kokemaan, mitä se tarkoittaa, hikiset naiset pohtivat treenitunnin jälkeen. Lapsille etsitään tarvittaessa leikkitilaa. ja 3. 17 Salin ankeanvalkoiset seinät ja likaiset verhot vähän tympivät porukkaa. – Varmasti onnistutaan kun vain ruvetaan, topakat naiset päättävät! Teksti ja kuvat: Kaisa-Liisa Ikonen Tavinsadon mammojen kuntopiiriohjelma (50 min) – Alkulämmittely 5 min – Kolme harjoittelukierrosta, kierrosten välissä lyhyt tauko: 1. Myös toimittaja Kaisa-Liisa Ikonen (takana) kuntoilee Tavintien mammojen kanssa. kierros 45 sekuntia / liike 2. MIA Nakkinen (vas.), Susanna Moisio ja Merja Wetterstrand iloitsevat kotitalon kuntoilumahdollisuudesta. Lopuksi venytellään. Pohditaan, josko salin ilmettä onnistuttaisiin ehostamaan talkoovoimin. Tällä kertaa mukana olivat myös Susannan lapset Frida ja Elmeri.. KUNTOPIIRISSÄ tehdään kolme kierrosta aikaa vastaan
Ilman ranneketta se olisi ollut vaikeampaa. Näiden perusteella pystyn laskemaan kokonaisenergian kulutuksen. Laite on siis tarkka. – Positiivista kilpailuhenkisyyttä lisäsi, jos kavereillakin oli rannekkeet. Syke oli sama molemmissa. Lehto on myös seurannut unta rannekkeen avulla – etenkin syvän unen määrää. Suorituksia voi seurata puhelimesta sekä tietokoneelta. Syvää unta tuli vähemmän, kun oli rasittunut ja ruoansulatus oli vauhdissa. Se toimii kuin mikä tahansa rannekello. – Ostin sen myös itselleni palkinnoksi, sillä olin saavuttanut liikkumisessa ja painonpudotuksessa tietyn tavoitteen. Minulla se on noin 2200 kilokaloria. Askeleet eivät muuten kerry ihan helposti – 10 000 askeleeseen saa tehdä jo jonkin verran töitä. Suorituksia pystyi laittamaan myös facebookiin. – Hommasin ensimmäisen rannekkeeni kolmisen vuotta sitten. Itselle on tullut lisätsemppiä vanhojen ennätysten ylittämisestä. Fitbit-rannekkeen hyvä puoli on sen rannekkeen hihnan rannekellomainen säädettävyys. Tunnin kävelylenkillä taas tulee askeleita ihan mukavasti. Askeleita tuli 61 000 yhtenä päivänä, ja kaloreita kului 7300! Teksti ja kuva: Virpi Piippo. Silloin olemme vertailleet, kuka on tehnyt viikon rankimmat treenit. Rannekkeen avulla huomasin, kuinka myöhäinen treeni tai illalla nautittu raskas ateria vaikutti uneen. Rannekkeen avulla voin tietää kuinka paljon arkiaktiivisuus ja liikunta kuluttavat kaloreita lepoaimotivoi liikkumaan AKTIIVISUUSRANNEKE Aktiivisuusrannekkeet ovat saavuttaneet kuntoilijoiden keskuudessa suurta suosiota. Kilpaileminen toi lisämotivaatiota, Timo vinkkaa. Treenejä on aktiivisimmillaan kaksikin treeniä putkeen, mutta tällä hetkellä kolme kertaa viikossa. Ostaessani rannekkeen halusin seurata liikunnan määrää ja kulutettuja kaloreita liikunnan aikana, Lehto toteaa. Se haukkuu hintansa. Itse käytän lähinnä puhelinta, koska se on aina mukana ja siitä on helppo seurata harjoituksien määriä ja tuloksia sekä saavutettuja ”palkintoja”. –Testasin vaimoni kanssa Fitbitrannekkeen sykkeen paikkansapitävyyttä siten, että toisessa kädessä oli sairaalatason verenpainemittari. Niin, arvostan Fitbitissä myös kelloa. – Yllättävän vähän on tullut syvää unta, ja yön aikana on tullut liikehdittyä runsaasti. Toivon, että tämän rannekkeen käyttöikä olisi pidempi. – Yhdessä ensimmäisistä rannekkeistani meni akku todella nopeasti, jo kolmessa kuukaudessa, ja sitä ei pystynyt enää lataamaan. Ranneke tuo kivasti lisämotivaatiota harjoitteluun, vähän niin kuin uudet treenivaatteet ja lenkkarit, ja se kuuluu vakiovarustukseeni. Tällöin tuli heräiltyä yöllä vähän väliä, vaikka sitä ei itse huomannut. Kun kokonaisenergiakulutus on tiedossa, niin sitä pystyy käyttämään hyödyksi tavoitteiden asettamisessa ja saavuttamisessa, Timo vinkkaa. 18 Aktiivirannekkeen lukemat saattavat yllättä käyttäjänsä, ja silmät alkavat avautua. Timo Lehto, 35, on jyväskyläläinen aktiivinen liikkuja. Se auttoi asettamaan tavoitteita liikkumisen suhteen. Tällaisena päivänä ranneke saattaa piipata, että ylös sohvalta, Timo hymyilee. Pakkauksessa on mukana ranneke, latausjohto sekä langaton synkronointisovitin. Rannekkeen näytössä näkyvien tilastojen lisäksi laite rekisteröi myös seuraavat, vain Fitbit.comin Dashboard-näkymässä ja mobiilisovelluksessa näkyvät tiedot: syketiedot – mukaan lukien sen, kuinka kauan henkilö on ollut kullakin sykealueella, aktiiviset minuutit, nukutut tunnit ja unen laadun. Rannekkeen voi ottaa käyttöön iOS-, Androidtai Windows Phone -laitteen Fitbit sovelluksen tai tietokoneen avulla. Liikkumisen vähäisyys näkyy heti – On ollut mielenkiintoista huomata, kuinka vähän tulee liikuttua sellaisena päivänä, jona tavallisen työpäivän jälkeen menee kotiin ajaen autolla kaikki tarvittavat välimatkat. Lisätsemppiä rannekkeella – Joskus on tullut halu ylittää itsensä, ja silloin rannekkeesta ja sen tulosten seuraamisesta on ollut paljon apua. Timolla on myös ollut rannekkeita, jotka eivät ole pysyneet paikallaan ranteessa. Se yllätti hiukan. Silloinkin mittari oli ranteessa. Sykkeen seurannassa on mukavaa, ettei tarvitse viritellä pantaa rintojen alle, vaan sykkeen voi mitata suoraan rannekkeesta. Kun tiedän lepoaineenvaihduntani määrän, niin voin lisätä siihen rannekkeen kertoman kulutettujen kalorien määrän. Hän harrastaa sählyä ja käy kuntosalilla, sekä muun muassa Body Combat -tunneilla. Ne antavat lisämotivaatiota niin arkiseen hyötyliikuntaan kuin treenaamiseenkin. Siinä mielessä voin sanoa jääneeni aktiivisuusrannekkeeseen jopa koukkuun. – Ennätyspäiväni on häämatkalta, jolloin lähdimme kävelemään Sisiliassa pitkin pikkukyliä. Olen kokeillut muutamaa erilaista ranneketta. Tuli tunne, ettei olisi treenannutkaan. Kaikki tämä tietenkin hyvässä hengessä. Jos kilot eivät karise, niin ranneke voi kertoa, miksi näin on. – Kehon koostumusmittauksessa selviää lepoaineenvaihdunta. – Yllätyksenä saattaa tulla, että syke vaihtelee paljon eri aikoina ja tilanteissa, esimerkiksi erilaiset tunnetilat voivat vaikuttaa sykkeeseen paljonkin. Halusin myös hauskuutta liikuntaan. neenvaihdunnan päälle. CHARGE HR aktiivisuusranneke Charge HR -ranneke mittaa ja rekisteröi otetut askeleet, sykkeen, kuljetun matkan, kulutetut kalorit, noustut kerrokset ja lisäksi se mittaa sykettä. Fitbitin akku kestää noin viisi päivää ja lataus kestää tunnista kahteen, tämä on ihan kohtuullista. Treeni tuntui jopa menevän hukkaan, jos ranneke ei ollut mukana. Helppo käyttää – Laite on helppo laittaa käyttökuntoon
19 TIMO LEHTO käyttää aktiivisuusranneketta aina ja kaikkialla.
20 Kehonhallintaa ja liikkuvuuden parantamista TÄRKEIMMÄT apuvälineet ovat keppi ja palikka. lihaksisto FUSTRALLA tasapainoon
Yleensä harjoittelu lähtee lihasepätasapainon tasapainottamisesta. Ihmisen täytyy hahmottaa esimerkiksi käden oikea suora asento eikä sitä yliojentavaa asentoa. Niska-selkä-ohjelma on ehkä näistä yleisin. – Isoja painoja ei juuri tarvitse käyttää, sillä oma lihaskireys tuo riittävää vastusta liikkeen suorittamiseen oikeaoppisesti. Kun etupuolen paino saadaan pois, niin yläselän ja keskivartalon lihastyötä ei tarvita enää yhtä paljon ryhdin kantamiseen, Karhu kertoo. Tämän vuoksi suurin osa ihmisistä kärsii eriasteisista niskaja selkäkivuista. – Yliliikkuvat nivelet ovat ainoastaan hallinnallinen ongelma, jota harjoitellaan. Jokaiselle räätälöidään oma harjoitusohjelma, sillä jokaisessa kehossa on omat kehittämiskohteensa. Se tuo harjoitteluun vain hieman lisää haastetta. Silloin se vetää olkaniveltä etukiertoon ja yläselkä pyöristyy mukana. Fustra-harjoittelu soveltuu kaikille, lajista riippumatta. Se tuo haastetta treenaamiseen, mutta ei estä sitä. Erityisen tärkeää se on ylipainoisten asiakkaiden kohdalla. Harjoittelussa asetetaan tavoitteeksi painon pudotus, joka helpottaa myös oman ryhdin kantamista. Kun keho taas toimii, voi fustran rinnalle ottaa perinteisen voimaharjoittelun, jotta treenistä saadaan maksimaalinen hyöty.. Fustra-ohjaaja tutustuu uuteen asiakkaaseen erityisen näytetunnin aikana. Se varmistaa kehittymisen haasteen pysymisen treenaamisessa. On aika yleistä, että etupuolen dominoivat lihakset vetävät olkapäätä etukiertoon. Lantio tai olkapäät voivat olla vaikkapa virheasennossa suuresta istumamäärästä johtuen. huollattaa itseään ja tarkkailee omia liikeratojaan. FUSTRASSA haetaan tasapainoa. Fustrassa on olemassa kehitysvara, joten samalla tasolla ei tarvitse ikuisesti harjoitella. Myös kevyitä käsipainoja on mahdollista käyttää avuksi. Mikäli ongelmakohdat löytyvät liikkuvuudessa, niin alussa suositellaan vähentämään kuormittavaa harjoittelua, että keho saataisiin aukeamaan. Näytetunnin perusteella asiakkaalle valitaan hänelle sopiva ohjelmapohja. Karhu ohjaa kuntoutusta vaativat henkilöt fysioterapeutin puheille. Kun etupuolen lihakset hallitsevat jokapäiväistä liikettä, aiheuttaa se nivelille, selkärangalle sekä lihaksistolle vääränlaista rasitusta. Lihaksistoon määrää ja voimaa Jokaiselle laaditaan henkilökohtainen ohjelma, jonka avulla saa apua juuri omiin ongelmiin. Kaikissa ohjelmissa on kakkostaso, jossa liikkeet ovat haasteellisempia. Kehonhallinnasta hyvä startti – Mikäli henkilö ei ole liikkunut paljon eikä tehnyt juurikaan lihaskuntoharjoittelua, kannattaa fustra yleensä aloittaa kehonhallintaohjelmalla. FUSTRA ON FUNKTIONAALINEN HARJOITUSMETODI, jota käytetään tasapainottamaan kehon lihaksistoa, kehittämään kehon hallintaa, korjaamaan ryhtiä ja parantamaan liikkuvuutta. 21 haetaan liikkuvuutta erityisesti niska-hartia-seudun vaivoihin. Aluksi pyritään pääsemään kireydestä ja vahvistamaan heikompaa puolta, jolloin myös ryhti alkaa löytyä. – Toisista ihmisistä ongelmakohdat näkee selkeästi ihan katsomalla, vaikkapa räikeän yläselän pyöreyden. Rasvanpoltto on puolestaan teholtaan intensiivisin harjoitusmuoto. Suurin asiakasryhmä löytyy keski-ikäisistä ja siitä ylöspäin. Näytetunti antaa ohjaajalle kuitenkin käsityksen kehon ongelmakohdista. Kuntosalilla käyminen ei missään nimessä estä fustra-harjoittelua, melkeinpä päinvastoin. Sillä Nykypäivän ihmisten ongelmana on lihasepätasapaino, joka johtuu siitä, että vartalon etupuolella sijaitsevat lihakset ovat vahvempia verrattuna selkäpuolen lihaksistoon. – On vain vahvuus, että välillä Tärkeimmät apuvälineet fustrassa ovat keppi ja palikka, jolla linjataan polvien ja varpaiden linjaus suoraan ja vältetään näin virheasennot. Fustra sopii kaikille perusterveille ihmisille iästä ja kunnosta riippumatta. Fustrassa aloitetaankin tasapainottamaan lihaksiston määrää ja voimaa – Ihmisillä voi olla myös lihaskireyttä, esimerkiksi hartian etuosan rintalihas kiristää. Harjoittelussa on mahdollista käyttää tarvittaessa joitain kuntosalilaitteita. Toinen ongelmakohta ovat yliliikkuvat nivelet, joita on ylipainon tavoin paljon. Selän puolen treenaaminen kun koetaan usein haastavammaksi, koska taakse on vaikea nähdä. – Muuten ohjelma sopii niin lapsille, nuorille, urheilijoille kuin ikääntyvillekin. – Kehonhallinta-ohjelman nimi kuvaa hyvin, mihin harjoittelussa pyritään eli parantamaan kehon hallintaa. FUSTRASSA voidaan käyttää myös kevyitä käsipainoja. Ongelmat esiin näytetunnilla Fustrassa on kolme eri ohjelmaa, kehon hallinta, niska-selkä-ohjelma sekä rasvanpoltto. Kun fustra ja peruskuntosali ovat tasapainoisessa suhteessa, suosittelen niitä molempia mielelläni asiakkailleni. – Niskaja hartiaseudun sekä alaselän ongelmat tuovatkin ihmiset useimmin luoksemme hakemaan apua, kertoo liikuntaneuvoja, fustrakoordinaattori Mikko Karhu Joensuun Forever-kuntosalilta. Usein etupuolen lihakset, rintalihakset ja etuolkapäät on vahvoja ja yläselän sekä hartian takaosan lihakset ovat jääneet vähemmälle harjoittelulle. Ylipaino ja liikkuvat nivelet Personoituun harjoitteluun kuuluu aina myös opastus oikeasta ruokavaliosta. – Koska ylipaino kertyy vahvalle eli etupuolelle, se vetää ryhtiä kasaan entisestään
– Usein valitaan joku lempilaji, vaikka kuntosaliharjoittelu ja tehdään siellä voimapuolta ja laiminlyödään liikkuvuusharjoittelu sekä aerobinen liikkuvuus kokonaan. Nopeaa kehittymistä odottava joutuu kurkistamaan myös lautaselle, että sieltä löytyvät oikeat asiat. HYVÄ ryhti tulee kehon hallinnan myötä. Iso ongelma ihmisten liikkumisessa on, että liikutaan kuormittavaa harjoittelua eikä venytellä, jolloin kroppa menee jumiin. Nykypäivän ihmisten ongelmana on lihasepätasapaino eli vartalon etupuolella sijaitsevat lihakset (miinuslihakset) ovat vahvempia verrattuna selkäpuolen lihaksistoon (pluslihakset). Teksti: Soili Kaivosoja Kuvat: Forever Joensuu LIIKUNTANEUVOJA Mikko Karhu suosittelee fustraa kaikenikäisille terveille ihmisille. Yllättävän usein normaalipainoinen syö aamupalan ja seuraavaksi päivällisen vasta iltapäivällä. Välillä syke nousee ja välillä harjoitellaan kehon liikkuvuutta ja hallintaa sekä myös voimaa. Kaksi kertaa fustraa on hyvä suositus, etenkin, jos lisäksi pystyy tekemään yhden itsenäisen treenin kotona. 22 fustratunnin aikana pyritäänkin tekemään aina kaikkia näitä kolmea. Harjoittelumenetelmän ovat kehittäneet Ruotsissa suomalaiset huipputrainerit Jarkko Kortelainen ja myöhemmin mukaan tullut Topi Lösönen. Jos fustrassa on ohjelmana kehonhallinta, voi muuta liikuntaa harrastaa enemmän. Viidessä viikossa ehtii tapahtua älyttömästi. Yhden. Treenin aikana ei unohdeta mitään osa-aluetta. Jos näen, että asiakkaalle voisi olla hyötyä esimerkiksi jalkaprässin teosta, opastan hänet mielelläni kuntosaliharjoittelun maailmaan. FUSTRA -metodi on funktionaalinen harjoitusmetodi, jota käytetään tasapainottamaan kehon lihaksistoa, kehittämään kehonhallintaa, korjaaman ryhtiä ja parantamaan liikkuvuutta. Toki toiveessa on, että asiakas tekee lisäksi joitain liikkeitä myös omalla ajallaan. – Jollekin sopii kolme fustraharjoittelua viikossa hyvin. Mikäli harjoitellaan liikkuvuutta, voidaan sanoa, että fustratreenejä tulisi olla viikossa vähintään kahdesta kolmeen, jotta myös tuloksia syntyisi. Fustrametodi keskittyykin vahvistamaan pluslihaksistoa ja etenkin kaiken keskustaa eli vatsalihaksistoa. Kunto nousuun ropisten Mikko Karhu on huomannut, että suurimman osan kunto on kehittynyt ensimmäisten 5 – 10 fustratunnin aikana huimasti. Haluan kuitenkin auttaa asiakkaitani syömään terveellisemmin sekä säännöllisemmin, juomaan vettä riittävästi sekä tekemään oikeita valintoja siinä mitä syö. Kuntosaliharjoittelu tueksi Mikko Karhun näkemys on, että fustran ohessa tehtävä perinteinen kuntosaliharjoittelu on vain hyväksi, kunhan tasapaino on kohdallaan. Fustra-harjoitusmetodin kulmakivinä ovat hyvä ryhti, oikeaoppinen hengitystekniikka, vatsalihaksiston hallinta ja liikkeiden tekninen oikein suoritus. Miinuslihasten hallitessa jokapäiväistä liikettä, aiheutamme nivelille, selkärangalle ja lihaksistolle vääränlaista rasitusta. MIKÄLI henkilö ei ole liikkunut paljon eikä tehnyt juurikaan lihaskuntoharjoittelua, kannattaa fustra yleensä aloittaa kehonhallinta-ohjelmalla. Niin kuin kaikessa, myös fustrassa kaikki toimii yksilöllisesti. – Eli vaikka ei välttämättä pudottaisi painoa, on fustrassa tärkeämpi tavoite voida kokonaisvaltaisesti paremmin, Mikko Karhu toteaa. – Normaalipainoisella henkilöllä, jolla on terve rasvaprosentti, ei ole tietenkään terveydellistä syytä painonpudotukseen. – Harjoittelu on intensiivistä, kun sitä tehdään kaksi kertaa viikossa. Vaikka kehonkoostumus ja painoindeksi näyttävät hyviltä ja rasvaprosentit ovat sopivasti terveellä alueella, voi keho toimia laiskasti, kun se ei saa säännöllisesti ravintoa. Toinen voi tehdä yhden fustran ja sen lisäksi kaksi salitreeniä sen oikean toimintakyvyn löytämiseen. Siinä on hyvä paketti alkuun, Karhu lupaa. – Emme suinkaan pakota kaikkia tekemään ainoastaan fustraharjoittelua, vaan annamme myös muita liikuntaohjeita asiakkaille. Kaikkia kolmea osa-aluetta tarvitaan, sekä liikkuvuutta, aerobista että lihaskuntoharjoittelua. Tämän vuoksi suurin osa ihmisistä kärsii eriasteisista niskaja selkäkivuista
Tutkimuksessa oli mukana lisäksi verrokkiryhmä, jolle tehtiin samat mittaukset ja testit kuin varsinaiselle liikuntaryhmälle. – Liikuntaryhmään kuuluneet työntekijät lisäsivät selvästi liikunta-aktiivisuuttaan. Vetomuoto edustaa leuanvedon vaativinta tapaa. Molemmissa ryhmissä hyväkuntoisilla osallistujilla oli matalampi stressitaso huonokuntoisiin verrattuna. – Tässäkin tutkimuksessa liikunta selvästi vähensi stressitasoa. Runsaasti liikkuvilla ja hyväkuntoisilla oli vähemmän stressiä kuin niillä, jotka liikkuivat vähän tai eivät ollenkaan, Kettunen summaa. Siinä on enemmän proteiinia kuin muissa viljoissa, eli 14 prosenttia painosta, ja se sisältää paljon kuitua, fosforia, rautaa ja magnesiumia. Korianteri poistaa raskasmetalleja, ja persilja sisältää klorofylliä, joka puhdistaa (entiresystem) muun muassa munuaisia. Kettunen toteutti väitöstyönsä ensimmäisessä osatutkimuksessa pk-yritysten työntekijöille liikuntaintervention, joka pidettiin Suomen Urheiluopistolla Vierumäellä. Leuanvedon arvostusta osoittaa myös sen edustus Suomen suurimmissa vuosittaisissa Fitness Expo-urheilutapahtumissa sekä kansainvälisissä urheilun moniotteluissa, jotka ovat samalla suuria mediatapahtumia.. Mehusta vitamiinit imeytyvät nopeasti elimistöön. Esimerkkejä suorituksista: Miehet, alle 75kg: 30kgx1, alle 85kg: 40-50kgx1 ja yli 85kg: 5060kgx1. Kuhunkin sarjaan otetaan enintään 12 osallistujaa, ilmoittautumiset 24.4. HYVÄKUNTOISILLA on matalampi stressitaso, ilmenee Oili Kettusen väitöstutkimuksesta. Jotta kuitenkin mahdollisimman moni saisi testata kykynsä, on eri sarjoja koskevat karsintarajat jätetty pois. Lähtötilanteeseen verrattuna he alkoivat liikkua keskimäärin tunnin enemmän per viikko. Kettusen väitöstutkimuksen toinen osatutkimus koski Puolustusvoimien kertausharjoituksiin tulleiden reserviläisten kuntoa. Siitä on hyötyä liikkujalle, sillä treenin jälkeen nautittu vesimelonimehu ehkäisee lihasten kipeytymistä. Yhdessä lasillisessa mehua on huikea määrä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, fytoaineita sekä entsyymejä. mennessä. Se on myös hyvä B-vitamiinin lähde. Lisäämällä yrttejä, kuten persiljaa ja korianteria, mehun puhdistavat terveysvaikutukset kasvavat. Aminohapot quinoasta Quinoa eli kvinoa on Etelä-Amerikasta kotoisin oleva hiilihydraattipitoinen ruokakasvi. Tiedot käyvät ilmi TtM Oili Kettusen Turun yliopistossa tarkastetusta väitöstutkimuksesta, jossa tutkittiin kahden eri ryhmän, pk-yritysten työntekijöiden sekä kertausharjoituksissa käyneiden nuorten miesten kuntoa ja hyvinvointia. toukokuuta Tammerkosken koulun Palloiluhallissa Rautatienkatu 3-5:ssä. Merkittävää on myös se, että seurantavuodenkin jälkeen osallistujien fyysinen kunto oli keskimäärin viisi prosenttia parempi kuin lähtötilanteessa. Erityisen positiivista oli se, että juuri kaikkein stressaantuneimpien tulokset paranivat suhteessa kaikkein eniten. Tutkimuksessa ilmeni, että vain kolmasosa reserviläisistä oli hyväkuntoisia ja liikkui riittävästi. Samalla heidän fyysinen kuntonsa ja työkykynsä paranivat, stressioireet vähenivät ja henkiset voimavarat lisääntyivät, Kettunen kertoo. Vihreät mehut puhdistavat, ravitsevat ja hapettavat verta, vilkastuttavat verenkiertoa ja puhdistavat haitallisia aineita kehosta. Se sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja oikeassa suhteessa. Mehu on kuitenkin nautittava pian valmistamisen jälkeen, jotta vitamiinit eivät ehdi tuhoutua. Super Max One-leuanveto -vetomuodossa kilpailija suorittaa yhden vedon mahdollisimman suurta lisäpainoa käyttäen, suorituskertoja sallitaan kolme. 23 Hyvä kunto ja liikunta vähentävät stressiä Hyvällä kunnolla ja liikunnalla on suuri merkitys työkykyyn sekä henkiseen hyvinvointiin. Leuanvetokilpailut Tampereella Tamperelaisen voimailuseura Heavy-Sport ry järjestää jälleen nähtäväksi SM-tasoista leuanvetoa lauantaina 23. Quinoassa on matala glykeeminen indeksi. Vesimelonimehu uusi hitti maailmalla Maailman kuntosalien uusi hitti vesimelonimehu sisältää 92 prosenttia vettä, mutta se on myös hyvä lykopeenin lähde.Lykopeeni on antioksidantti, joka torjuu solujen hapettumista. Treenaajalle sopii vaikkapa quinoapuuro maidon kera ja ehkäpä pala tummaa, 70-prosenttista suklaata ripoteltuna puuron sekaan. Vihreä mehu pitää iholääkärin loitolla Luonnonmukaiset vihreät kasvikset ovat hyvin puhdistavia. Kansan syvissä riveissä leuanvetoa arvostetaan rehtinä voimanmittarina ja lajilla on vankka asema esimerkiksi valtion eri organisaatioiden kuntotesteissä
– Rullaus rentouttaa nimenomaan lihaskalvoja, jolloin harjoituksesta kipeytyneet lihakset palautuvat nopeammin. Lisäksi omalla keholla voi lisätä tarvittaessa vastusta. 24 Niskalle rullat ovat liian paksuja. Passila rullaa erityisesti jalkatreenien yhteydessä. – Rullauksen voi vaikka pysäytRullaus rentouttaa kehoa kokonaisvaltaisesti Rullausta voi soveltaa kehon lihaksiin hyvin monipuolisesti. Toki lihaksia voi rullata kylmänäkin ennen treeniä, mutta silloin rullauksessa kannattaa olla maltillinen, sanoo Passila. – Kovalla rullalla ei kannata aloittaa, koska lihakset kipeytyvät. Kehon täytyy joskus saada levätä kunnolla. Itse suosittelen ainakin viiden minuutin rullausta treenin jälkeen. Tuolloin vastus kasvaa. Rullauksen teho on parhaimmillaan, kun yksi rullaus kestää minuutteja. Passila on voittanut masterssarjassa myös hopeaa sekä yleisessä sarjassa sekä hopeaa että pronssia. Rullaus sopii parhaiten lämpimille lihaksille, minkä takia rullaus sopii treenien jälkeen. Rullaus sopii erityisesti isoille lihaksille Rullia on useita eri kovuuksia. Tulokkaiden suomenmestaruuden Passila voitti vuonna 2009. Esimerkiksi takareittä voi rullata istuma-asennosta siten, että jalat ovat suorina edessä tai toinen jalka polvesta taivutettuna toisen päälle. Hämeenlinnalainen personal trainer Juho Passila rullaa kehonsa 2-3 kertaa viikossa, mikä on käytännössä maksimimäärä. – Rullaus sopii jalkojen isoille lihaksille. Jo varttitunninkin rullaus auttaa lihaksistoa palautumaan kovasta treenistä nopeammin. Lisäksi rullien pinnat ovat joko sileitä tai erikokoisia näppylöitä. Rullauksella saa elvytettyä sellaisia lihaksia, joita normaalilla venyttelyllä on vaikea venyttää. Samoin kipeitä lihaksia ei ole hyvä hoitaa kovalla rullalla. Mitä enemmän ikää karttuu, sen tärkeämmäksi tuntuu levon osuus kasvavan. Oleellista on rentous ja rauhallinen ja hallittu rullaus. Vain mielikuvitus rajaa rullan käyttöä RULLALLA voi treenata myös tasapainoa.. – Rullaa voi käyttää esimerkiksi pitkittäin asettumalla sen tää hetkeksi lihaksen kipeään tai arkaan kohtaan. Bodybuildingin tuomat haasteet alkoivat kiinnostaa, koska olin harrastanut voimailua jossain muodossa koko ikäni. Liikeradan voi aina itse säätää lyhyenä tai pitkänä. – Rullauksen etu on muun muassa se, että kuntoilija voi rullata yksittäisiä lihaksiaan eri ”kulmilta” asentoa vaihtamalla ja mielikuvitusta käyttämällä. Itse rullaan kehon kolmeen kertaan lävitse. Aivan joka osaan kehoa rullauskaan ei toimi välttämättä kovin hyvin. Jokainen voi rullata sen verran kuin itsestä hyvältä tuntuu. Esimerkiksi reiden sisäsivu on yhdeksällä kymmenestä kireä, koska sitä on vaikea mitenkään venyttää. Mestari pitää välivuotta Passila ,42, voitti classic bodybuildingin yli nelikymppisten masterssarjan Suomen mestaruuden toissa vuonna. – Olin harrastanut muutaman vuoden thaija potkunyrkkeilyä, mutten ollut kilpaillut lajeissa kilpaillut. päälle selinmakuulle. Hän sijoittui yleisessä sarjassa kolmoseksi. Rullaus on erinomainen keino rentouttaa koko kehon lihaksia. Rullaus venyttää lihasta ja etenkin lihaskalvoa. Rullaa ei voi käyttää väärin, joten jokainen voi soveltaa sitä aivan omien tarpeidensa mukaan. – Tämän kauden olen pitänyt välivuotta. Passila aloitti kilpailemisen vuonna 2009. Vastusta voi lisätä omalla keholla Rullaus on tietyssä määrin ”vapaa” laji, koska mitään yksityiskohtaisia tekniikoita ei voi antaa. Liike on hyvää tasapainoja koordinaatioharjoittelua. – Lapaluiden väli on hankala, koska rullat ovat aika pitkiä. Nystyt uppoavat lihakseen ja rentouttavat sitä. Mitään aikaa ei Passila rullaukselle anna. Käsivarret ovat suorina sivulla ja jalat polvet koukistettuna irti lattiasta. – Kyse on kuitenkin melko pienistä lihaksista. Toki lapaluiden väliä ja niskaakin voi rullata, mutta parempi väline lapaluiden väliin on pallo. Jotkut käyttävät tennispalloja, mutta saleilla on myös käsipallon kokoisia kuntopalloja. Rullaukseen pitää kuitenkin keskittyä sen näennäisestä helppoudesta huolimatta
Koukista ylempi jalka alemman päälle ja tue ylempi jalkasi lattiaan. Muista jälleen säilyttää jännitys vatsaja selkälihaksissasi. Rullaa hitaasti polven yläpuolelta lantioon saakka. PAKARAA voi rullata monelta ”kantilta”. Aseta rulla reiden sisäsyrjän alle ja liikuta sitä polven yläpuolelta lantioon. REIDEN ulkosivut on monella kireät, jolloin rullaus on oiva keino venyttää niitä.. Tue alemman käden kyynärvartesi ja ylemmän käden kämmen lattiaan. 25 Pakarat Asetu rullan päälle päälle istumaan ja rullaa pakaraa hitaasti. Tue kädet selän taakse ja koukista toinen jalkasi toisen päälle. RULLAUKSELLA voi venyttää sisäreisiä, jotka ovat yleensä varsin hankala paikka venyttää. Voit kallistella kehoa, jolloin rullaus kohdistuu myös reiden sisäja ulkosyrjiin. Voit säädellä kulmaa pakaran ulkosyrjää kohden, jolloin otat tukea vain toisella kädelläsi, eikä toista jalkaakaan tarvitse vetää toisen päälle. Säilytä pieni jännitys vatsaja selkälihaksissasi, jotta rankasi on suorassa. Liikkeen vastusta voi muuttaa varaamalla painoa tukijalalle. Reiden sisäsyrjät Asetu makuulle ja tue molemmat kätesi kyynärpäistä lattiaan. RULLAUS tehoaa parhaiten isoihin lihaksiin kuten reisiin. Etureidet Asetu vatsallesi makuulle kyynärpäiden varaan ja aseta rulla etureisiesi päälle. Reiden ulkosyrjät Asetu makaamaan sivuttain alempi jalka rullan päälle. Muista säilyttää reisilihaksiesi rentous ja pitää varpaat lattiassa koko ajan
TAKAREIDEN rullauksessa tulee säilyttää jännitys vatsaja selkälihaksissa. Voit laskea molemmat tai toisen kyynärpään lattiaan tai pitää kätesi vatsan päällä. Rullaa lantion yläpuolelta alimpien kylkiluiden alle. 26 Alaselkä Asetu selinmakuulle rulla alaselän alla jalat koukussa. Rullausta ei kannata ulottaa niskaan saakka. Voit pitää kätesi ristissä rinnalla tai viedä ne suorina ylös. Pohkeet Ota sama asento kuin takareisiä rullatessa, mutta laita rulla pohkeittesi alle. POHKEITA voi rullata myös ulkosivuilta. ALASELÄN rullausta ei suositella, jos ristiselässä on ongelmia. YLÄSELÄN rullausta ei pidä ulottaa niskaan saakka.. Pidä pakara ylhäällä lattiasta ja tue itsesi käsiesi varaan. Jos ristiselässäsi on ongelmia, kannattaa liikettä välttää ennen kuin saat sen soveltuvuuden itsellesi varmistettua. Kantapäiden tulee pysyä lattiassa. Rullauksen tehoa voit kohdistaa eri puolille alaselkää kallistamalla vartaloasi oikealle tai vasemmalle. Takareisi Istu molemmat reidet rullan päällä. Yläselkä Asento on vastaava kuin alaselän rullauksessa, mutta rulla on lapaluiden kohdalla. Voit rullata myös pohkeiden ulkoja sisäsyrjiä asettumalla kylkimakuulle ja tukemalla itsesi käsiesi varaan. Liike tehostuu, jos nostat toisen nilkan toisen päälle
Tue alempi käsi lattiaan ja liikuta rullaa kylkeä pitkin koko sen pituudelta. Vie rulla hieman kainalon alle siten, että se osuu leveään selkälihakseen. RULLAUSTA voi käyttää myös käsivarren lihasten rentouttamiseen. Voit painaa rullattavaa olkavarttasi toisella kädellä liikkeen tehostamiseksi. RULLAUS sopii hyvin kylkilihasten venytykseen.. Käsivarsi Asetu polvillesi ja vie rulla toisen käsivarren alle. Asetu kyljellesi lattialle käsi ojennettuna rullan yli. Kylki Asetu kylkimakuulle ja laita rulla kylkesi alle. Liikerata on varsin pieni, mutta kehoa kallistelemalla rullauksen teho kohdistuu eri puolille lihasta. Paina toisella kädellä käsivarttasi, jotta liike tehostuu. 27 Leveät selkälihakset Ojentajat Asetu kylkimakuulle rulla olkavarren alle. OJENTAJIEN rullaus tehostuu, kun ylempi käsi painaa ojentajaa
Harvoin vain nämä kaikki ominaisuudet osuvat kerrallaan samaan ihmiseen. – Lahjakkuus on vaikea termi, kun mietitään kehonrakennusta. Onko lahjakkuus sitä, että saat helposti lihaksiin poikkipintaa tai olet luonnostaan vähärasvainen. Mutta kyllä kenestä tahansa saadaan kehonrakentaja. Eri asia on sitten kenestä tulee huippukehonrakentaja tai kilpakehonrakentaja, pohtii neljä vuosikymmentä asiaan perehtynyt Tapani ”Tape” Valkonen. Sellaista tunnollista turpeenpuskijaa. Siihen vaaditaan lahjakkuuden lisäksi periksi antamattomuutta, puritaanista työtä, työtä ja työtä. Auttaisiko lahjakkuus. Pelkkä into ei riitä Kehonrakentajaksi sitkeällä työllä. Kenestä tahansa saadaan kehonrakentaja. Vai onko lahjakkuus periksi antamattomuutta, sellaista kunnollista turpeenpuskija-meininkiä. Onko kaikista sitten kehonrakentajiksi ja millä keinolla siihen päästään. Haba pitäisi saada näyttäväksi ennen kesän rantakautta. 28 Punttisaleilla käy parhaillaan kova pauke. Puritaaniseen työhön tottunutkin voi olla lahjakkuus. Muutaman kuukauden sinnikkäällä treenillä saa jo näkyviä tuloksia, mutta tie kehonrakentajaksi ei ole niin yksinkertainen, kuin alkuinnostuksessa helposti luullaan. Jokaisella kasvaa lihasmassa, kun harjoitellaan oikein ja syödään oikein. Huippukehonrakentaja tai kilpakehonrakentaja onkin sitten eri juttu
– Treenin pitää olla riittävän kovaa sekä riittävän lyhyt ja intensiivinen. Yksi tapa on lisätä vastusta. Jotain pääsääntöjä on kuitenkin hyvä muistaa. Sillä kehonrakennuksessa ei tapahdu mitään lyhyessä ajassa. – Alussa, kun intoa on kamalasti, harjoitellaan usein liian paljon. Siinä vaiheessa ei ainakaan pidä lyödä hanskoja tiskiin, vaan purra hammasta yhteen. Aina on pyrittävä kovempaan työhön ja kehittämään omia voimia. Tässä lajissa muutama kuukausi on älyttömän lyhyt aika. Lopulta härkä oli tuhatkiloinen ja Milos kantoi sen edelleen navetan eteen. Jokaisella aterialla on oltava sitä rakennusainetta eli proteiineja, vähärasvaista lihaa, kalaa, kanaa. Sen pitää olla ennen kaikkea myös nousujohteinen. Kului aikaa ja vuosia. – Ensisijainen polttoaine on hiilihydraatit. Jokaiselle tulee jossain vaiheessa eteen tilanne, että kehitys pysähtyy. Kehonrakentajaksi haluavan ja pyrkivän on syötävä riittävästi. – Pitää oppia kuuntelemaan ja haistelemaan omaa kehoa ja osata ottaa viikko kevyemmin. Lautasella on oltava riittävästi kaloreita ja hiilihydraatteja kuten vaikkapa kaurahiutaleita, viljatuotteita ja salaatteja. 29 Tapani ”Tape” Valkonen muistuttaa, että hyvä valmentaja nopeuttaa aloittelijan tietä. Valkosen mukaan siinä koetellaan luonnetta. Se on muistettava, jos tavoitteena on kilpailla kehonrakennuksessa. Muuten ruokailu on hyvin samankaltainen kuin ihan normaali-ihmisilläkin, mutta proteiinien määrä kokonaiskalorimäärästä on hivenen korkeampi kuin ei-kehonrakentajalla. Milos osti pienen vasikan markkinoilta ja kantoi vasikan joka aamu navetan eteen. – Vuosia kestävä pitkäaikainen työ mukaan lukien kaikki siihen liittyvät osa-alueet kuten lepo, nukkuminen sekä oikeaoppinen ruokailu. Sekään ei tosin yksin riitä. Usko itseesi ja pystymiseen Pitkäjänteinen periksi antamattomuus on siis avain sana sille, joka haaveilee kehonrakentamisesta. Progressiivisuus kasvattaa Ei riitä, että treeni on riittävän kovaa. – Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että kehonrakentaja ei laita suustaan alas mitään, missä on enemmän kuin kymmenen prosenttia rasvaa, Valkonen muistuttaa. – Kreikkalaisessa mytologiassa on kertomus Miloksesta, joka pystyi kantamaan härän navetan eteen. Kaikkien osa-alueiden tulee olla kohdallaan. Annokset eivät saa olla mitään älyttömän kohtuuttoman kokoisia, mutta kaloreita Lautasella on oltava riittävästi kaloreita ja hiilihydraatteja kuten vaikkapa kaurahiutaleita, viljatuotteita ja salaatteja.. Rakennusaineet kuntoon Minkäänlainen rautojen nostelu ei auta, elleivät rakennusaineet ole kunnossa. Toinen tärkeä asia syömisen suhteen on säännöllisyys ja ateriakoot. – On muistettava syödä kolmen tunnin välein. Ravinnon tulee olla mahdollisimman monipuolinen. Se on sitä progressiivisuutta, eteenpäin pyrkimistä, jota kehonrakennuksessa tarvitaan. Kannattaa ottaa suomalaiselle luonteelle sopiva turpeenpuskijan rooli – eteenpäin vain, mars. Täytyy myös opetella syömään oikein ja riittävän paljon ja nukkumaan riittävästi. Kovalla sitkeällä työllä on mahdollista saada aikaan näkyvä muutos. Tape Valkonen suositteleekin aivan ensimmäiseksi uskomaan itseensä ja siihen, että pystyy tehtävään. Oikeaoppinen treeni lähtee liikkeelle perusliikkeistä ja niiden opettelemisesta. Mitään kikkailua ruoan suhteen ei tarvita
Aerobisesta kunnosta apua Mitä parempi aerobinen kunto kehonrakentajalla on, sen kovempia voimaja painoharjoitteluja hän pystyy tekemään. – Lisäravinteista voi olla apua varsinkin siinä vaiheessa, kun ei pystytä syömään niin paljon, että saataisiin kalorimäärät täyteen. – Valitettavan usein näkee nuoria poikia, jotka haluavat äkkiä tuloksia, syövän aivan liian vähän. Lisäravinteiden tarve Valkonen muistuttaakin, että kehonrakentajan elämä on sekoitus tiedettä, taidetta ja urheilua. Kehonrakennuksessa on pyrittävä aina kovempaan työhön ja lisättävä vastusta. Lihasmassan rakentaminen ei onnistu niin, siihen tarvitaan rakennusaineita. Toinen tilanne on dieetillä, kun halutaan polttaa kehosta rasva pois. Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisäravinteita, joita ei välttämättä tarvita. – Perusaloittelijat eivät tarvitse kuitenkaan kuin ehkä multivitamiinin ja treenin jälkeen aminohappojuoman, eikä välttämättä niitäkään. HuonokuntoiKehonrakentajan elämä on sekoitus tiedettä, taidetta ja urheilua. Osasyynä on televisiosta tuutin täydeltä tulevat ohjelmat, joissa laihdutetaan ja opetetaan syömään ituja. Niitä on syytä jäädä hiljalleen jemmaan, joka mahdollistaa lihaksen poikkipinnan lisääntymisen. Ei tiilitaloakaan pystytä rakentamaan ilman tiiliä. 30 pitää syödä riittävästi. – Suomi on palautusjuomien luvattu maa, missään muualla ei niitä käytetä yhtä paljon kuin Suomessa. Silloin hyvälaatuiset proteiinit kuten vaikkapa heraproteiini on paikallaan. Tärkeä muistisääntö on, että normaalia ruokaa ei korvaa mikään. Kehonrakennuksessa ei tapahdu mitään lyhyessä ajassa, muistuttaa Tapani.
– Maksimaalista lihaskasvua halutessa puhutaan sakoplastisesta hypertrofiasta, joka perustuu sokeriaineenvaihduntaan. Silloin eri lihasryhmiä harjoitellaan eri päivinä. Valkonen muistuttaa, että kehonrakennus on mielenkiintoinen laji, jossa oppii joka päivä jotakin niin itsestään kuin lajistakin. nen myös väsähtää harjoituksissa nopeasti. – Kun aikaa menee eteenpäin ja opitaan harjoittelemaan, voidaan harjoitella jopa neljä viisi kuusi kertaa viikossa. Väittäisin, että aika harva pystyy harjoittelemaan niin kovaa, että pääsee fyysiseen ylikuntoon. Aseta selkeät tavoitteet. En usko, että elämäni olisi ollut ilman tätä harrastusta näin kivaa ja mukavaa, Tape Valkonen kertoo. On tietysti tärkeää, että painot ovat riittävän raskaat toistojen ollessa 10 – 15 ja lepotauot sarjojen välissä tulee olla riittävän lyhyet. Mitään ei tehdä yhdessä päivässä tai kuukaudessa eikä kahdessakaan. Fyysisestä ylikunnosta voi palautua puolestaan hyvinkin nopeasti. Valitettavasti meillä on personal trainereissa hyvin kirjava porukka, mutta hyvä traineri osaa antaa hyvät eväät käteen. 3. Entä pärjääkö lajissa yksin, vai pitäisikö olla valmentaja. Anna itsellesi aikaa. Jos joka paikka on kipeä ja väsynyt, voi harjoittelun jättää siltä päivältä ja ehkä seuraavaltakin väliin ja toteuttaa vaikka kevyemmän viikon. Mutta kyllä muutamassa kuukaudessa huomaa kehityksen peilistä, Valkonen lupaa. Mutta on osattava erottaa, mikä on omaa laiskuutta ja mikä on kehon ilmoittamaa väsymystä. – Baarissa juoksemiset pitää unohtaa, mutta tilalle saat hyvän olon, hyvän kunnon ja paljon uusia, kivoja ystäviä ja tuttavia, jotka rikastuttavat elämääsi samalla lailla kuin baarissa käynti. – Mutta kilpailuareenoille pääseminen vaatii vuosien työn. – Jos aloittaa nollasta, niin tuloksia tulee hyvinkin nopeasti. Psyykkiseen ylikuntoon on helppokin mennä ja siitä palautuminen voi kestää jopa vuosia tai siitä ei ehkä ikinä pääse yli. – Oikeaoppinen kuntosaliharjoittelu on aerobista kuntoa lisäävä sekä sydänja verenkiertoelimistön kuntoa parantava. Erottele oma laiskuus ja kehon väsymys Aloittelijan tulee Tape Valkosen mukaan käydä salilla kolme neljä kertaa viikossa taatakseen parhaan tuloksen. Usko omaan itseesi ja omaan tekemiseesi. – Hyvin pitkälle pärjää yksinkin, mutta jos on mahdollisuus hyvään valmentajaan, se nopeuttaa aloittelijan tietä. 31 Onnistujan vinkit 1. Onnistumisen tie on puritaaninen ja pitkä. Lopulta sitä osaa kuunnella omaa kehoaan ja oppii tuntemaan sen, Tape Valkonen kannustaa. Ongelmana on usein se, että lepotauot ovat monta kertaa liian pitkiä. 2. Kun olet valmis sitoutumaan tavoitteisiisi, joudut tinkimään aika monista asioista. Voimataso lähtee silloin nousemaan nopeasti. – Treenatessa kyllä oppii tuntemaan kehonsa. – Edistymisen loppuessa täytyy oppia erottamaan itsestään mikä on laiskuutta ja mikä on yliharjoittelua. Tämän lajin kautta olen saanut kulkea ympäri maailmaa ja tutustua erilaisiin ihmisiin. Tällöin myös aerobinen kuntokin paranee. Kun aikaa menee eteenpäin, en usko, että valmentajalla on enää niin suurta merkitystä. Teksti: Soili Kaivosoja – Jos joka paikka on kipeä ja väsynyt, voi harjoittelun jättää siltä päivältä ja ehkä seuraavaltakin väliin ja toteuttaa vaikka kevyemmän viikon.. No, entä milloin voi alkaa odottaa tuloksia. Jokainen ihmissuhde on ollut tärkeä. Mutta, että joku ulkopuolinen tulisi sanomaan, että onpa sulla tullut isot lihakset, vie kyllä aikaa
Oikea tekniikka tuo lisätehoa SOUTUUN. Lajia harrastetaan nykyään myös päälajina. Sisäsoutulaitteilla yltää ulkotreeniin verrattavaan harjoitteluun 32 Sisäsoutu on oma urheilulajinsa, jossa kilpailevat kilpasoutajien lisäksi kuntoilijat ja CrossFit-harrastajat. Sisäsoutu sopii hyvin myös lämmittelyksi tai jäähdyttelyksi voimailulajeihin, ja käy myös hyvästä aerobisesta harjoittelusta
Soutu lähtee jaloista Sisäsoudussa syke nousee varmuudella, mutta vasta soututekniikan hallitseminen tekee harjoittelusta tehokkaan. Concept2-sisäsoutulaitteita on ollut markkinoilla jo runsaat kolme vuosikymmentä ja niitä on maailmalla myyty satojatuhansia kappaleita. Etuna on myös jatkuva tehon mittaus, joka auttaa harjoittelussa ja testauksessa, sanoo Finnrowing Oy:n toimitusjohtaja ja entinen kilpasoutaja Veikko Sinisalo. Concept2:ssa vastus on mahdollisimman luonnollinen. Taitettava laite soveltuu hyvin esimerkiksi kotiin harjoitusvälineeksi, jos sen voi ripustaa säilytettäväksi vaikkapa seinällä. Hyvällä laitteella pääsee aitoon voimantuottoon ja harjoittelu voi voimaja nopeusharjoittelun osalta olla jopa monipuolisempaa kuin ulkona. – Soutulaitteessa monitori mittaa vauhtipyörän kiihtyvyyttä ja hidastuvuutta, ja matematiikka laskee näistä tehon, joka muutetaan sitten nopeudeksi. Jos kiihtyvyys on epätasainen, on se riski selälle. – Sisäsoutu lähtee nimenomaan jaloista. Monitori taustavaloineen on uusi, mutta laitteen perustekniikka sama. Edullisimmillaan Concept2sisäsoutulaitteen saa vähän reilulla tuhannella eurolla. Sinisalon mukaan Concept2:n perustekniikka ei ole vuosien saatossa muuttunut. Joissakin soutulaitteissa kiihtyvyys voi olla alkupainotteinen – Vastuksen tulisi pysyä tasaisena koko vedon ajan. – Osa soutulaitteista on taitettavia, jolloin ne vievät tilaa noin neliön. Uuden polven sisäliikuntavälineillä, esimerkiksi sisäsoutuun kehitetyllä laitteilla, sisäsoudun harjoittelu on täysin ulkoharjoitteluun verrattavaa. Jalat työntävät ja soutajan on vain pidettävä vartalo suora33 CONCEPT2 on edelleen sisäsoutajien ykköslaite ympäri maailmaa.. Soutulaite on pituudeltaan 240 senttiä ja leveyden suhteen soutaminen edellyttää sitä tilaa, jonka kyynärpäiden levittäminen vie. Sisäsoudussa on vuosia ollut käytössä Concept2soutulaite. Käytännössä kaikki kuntosalit suosivat nykyisin Concept2-soutulaitetta – Laitteeseen on tuotu erilaista älyteknologiaa, esimerkiksi applikaatioita android-järjestelmään ja iPhoneen
Varsin tyypillinen virhe on myös nostaa palautusvaiheessa polvet liian aikaisin ylös. Vetotiheyttä voi nostaa loppua kohden esimerkiksi kahdeksasta minuutista eteenpäin lisäten tahtia neljällä vedolla joka minuutille. Hartialinja on hyvä pitää korkealla koko ajan. Intervalliharjoituksiin kannatta lämmitellä kunnolla, 15-20 minuuttia, jossa on myös 30 60 sekunnin pätkiä sitä vauhtia, jolla intervallit on tarkoitus vetää. 34 minen liian ylös, mikä tarkoittaa soutajan kyynärpäiden nousua loppuvedossa. Jos soudat viisi harjoitusta viikossa, näistä yksi voi olla kovempi, hapenottokykyä kehittävä intervalli ja yksi puolikova. na. 5. Puolikovat intervallit on tarkoitus tehdä sellaista vauhtia, jota soutaja pystyy vetämään tunnin yhteen menoon + 5 sekuntia / 500 metriä. Soutajan ranteiden tulee olla suorina jokaisessa vaiheessa. Kun vartalo pysyy suorana, vetoon tulee tehoa ja voimaa. Tauotus, tunnin yhtämittaisen soudun sijaan kannattaa pätkiä harjoitus, esimerkiksi 3x20 minuuttia parin minuutin tauoilla ja nousta laitteelta ylös ja oikoa jäseniä parin minuutin palautuksen ajan. Samoin käy siinä tapauksessa, että soutaja kurottautuu eteenpäin pitkälle eteenpäin saadakseen kiinni kapulasta ja aloittaakseen vedon. Käsiin tehosta kohdistuu ehkä 10-15 prosenttia. 2. Kaikki suuret eteenpäin kumartamiset tai vartalon taaksepäin taivutukset kielivät jonkinasteisesta tekniikkavirheestä. Tärkeää on muistaa palautusvaiheessa se, että liuku alkaa vasta, kun kädet ovat täysin suorat ja ylävartalo hieman kumartunut eteenpäin. Tulokset näkyvät alussa nopeasti. Hapenottokykyä kehittävässä intervalliharjoituksessa on 50 sekunnin vetoja sillä vauhdilla, jota soutaja pystyy vetämään 2000 metriä. Loppuvedossa kädet tulee pitää sivuilla hieman irti kyljistä, jolloin kyynärpäät eivät lopussa nouse liian korkealle. Sisäsoutajan on syytä sisäistää muutama tekninen asia, jotta harjoituksesta tulee mahdollisimman tehokas. Sarjapalautus 5 minuuttia. Kilpasoutajalle asennon pitäminen on hyvin tarkkaa, mutta harrastelijalle riittää vartalon pitäminen suorana ja vedon pitäminen riittävän pitkänä, sanoo Sinisalo. Seurauksena on käsien osuminen polviin tai käsien turha nosto polvien kohdalla. Muiden tulisi olla tehoiltaan peruskestävyyttä. 6. Liu’ussa käsien ja vartalon asento on säilytettävä samanlaisena. Perusperiaate on, että jalat työntävät, selkä pysyy suorana ja kapula ja penkki liikkuvat samaa vauhtia. Palautus 70 sekuntia. – Vedon tulee olla mahdollisimman pitkä, jotta kiihtyvyys säilyy riittävänä. – Polvet saavat nousta, kun kapula on ohittanut polvet. 3. Harjoittele monipuolisesti siten, että aina 3-4 soutuharjoituksen jälkeen teet harjoituksen, jossa teet jotain muuta lajia, esimerkiksi pyöräilyä, hiihtoa tai juoksua.. Lantio taipuu sen verran kuin se taipuu, mutta mitään ylimääräistä kurotusta ei tarvita. 4. – Koska nimenomaan jalat työntävät, ei alkuvetoasennossa pidä taivuttaa vartaloa taakse ja vetää käsiä suoriksi. Soudussa jalat tekevät suurimman työn ja etenkin reiden ojentajat joutuvat koville. – Harjoituksen tehosta 60-70 prosenttia kohdistuu jalkoihin, loput vartaloon ja käsiin. Kokenut soutaja voi tehdä enemmän intervalleja. Soutu on helppo mieltää käsille ja ylävartalolle kohdistuvaksi harjoitukseksi, mutta todellisuudessa teknisesti oikein tehtynä harjoituksena sisäsoudun tehot kohdentuvat nimenomaan jalkoihin. Tekniikassa voi tehdä monta virhettä Sisäsoutajan tyypillisiä tekniikkavirheitä ovat kädet koukussa soutaminen ja voiman suuntautuVinkkejä sisäsoutuharjoitteluun 1. – Jos kädet ovat koukussa, ei soutaja käytä jalkojaan työntöön, vaan vetää kapulaa käsillään. Sinisalon mukaan lämmittelyksi riittää varttitunnin harjoitus, jossa tahti on 20-24 vetoa minuutissa. Kapula tulee vetää vähän navan yläpuolelle kiinni vartaloon. Kyynärvarsien pitää olla lopussa vaakasuorassa
– Sisäsoudussa on järjestetty MM-kisoja jo yli 30 vuotta 2000 metrin matkalla. Esimerkiksi sisäsoudussa olisi helppo järjestää kisoja ja pitää vaikkapa salin omaa ranking-listaa, sanoo Sinisalo. Netissä ylläpidetään On-Line -rankingia, joka on globaali rankinglista. VEIKKO Sinisalo ja Päivi ParikkaSinisalo ottivat osaa triathloniin, joka alkoi sisäsoudulla, jatkui Wattbikella ja päättyi SkiErgoon. Jos kuntolaite on huollettu hyvin, on sillä pitkä käyttöikä. – Meille tulee vuodessa kymmeniä käytettyjä laitteita, mutta niitä ei kovan kysynnän vuoksi ole aina myynnissä. Jos soutaja on jännittynyt ja hän harjoittelee hampaat irvessä kenties liian suurilla vastuksilla, ei harjoituksesta saa täyttä hyötyä irti. Jokaisen meille käytettynä saapuvan laitteen huollamme, minkä jälkeen myymme tai vuokraamme sen eteenpäin. Tekniikkavirheeksi voi lukea myös liian aikaisen liu`un. Niihin ottaa osaa paljon sellaisia soutajia, jotka eivät muutoin harrasta soutua. Finnrowing järjestää kisat yhdessä paikallisten soutuseurojen kanssa ja hoitaa kisapaikalle myös kaluston. Enimmäkseen käytettyjä laitteita ostavat yksityisen kuntoilijat. Kuntosalit ovat myös järjestäneet keskinäisiä kisoja sisäkuntoiluvälineillä. Kapulaa ei pidä puristaa, neuvoo Sinisalo. – Soutajan selkä ei pidä, mistä seurauksena on, että penkki liikkuu kahvaa nopeammin. Sisäsoudun yksi tärkein asia on rentous. Sisäsoudulla maailmanlaajuinen ranking Soutulaite sai tunnetusti suuren suosion, minkä jälkeen sillä ryhdyttiin kilpailemaan. Kunnostetut laitteet ovat Sinisalon mukaan hyvin kysyttyjä. 35. Huollettuna niiden käyttöarvo vastaa ainakin kuntoilijalle uutta laitetta. – Tammikuun SM-kisoihin veimme 24 laitetta ja lisäksi Wattbikeja ja Skiergoja lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn. SMkilpailuissa on matkoja 500 metrin sprintistä aina maratoniin saakka. – Sen käytännön soisin tietysti edelleen yleistyvän. Tuolloin soutaja työntää jaloillaan liian aikaisin voimakkaasti etukumaraisesta asennosta. Juhani Karvonen SISÄSOUDUN suosio näkyy muun muassa SM-kisoissa osanottajien määrän runsautena. Nykyisin sisäsoutua voi pitää jopa omana lajinaan, sillä on muun muassa maailmanlaajuinen ranking-lista. Sinänsä liikkeessä ei ole suuria riskejä, mutta voima ei välity kapulaan ja liike jää tehottomaksi
36 Personal trainer Katriina Lehto neuvoo jumppaamaan lantionpohjan tiukaksi Ota tavaksi joka päivä! Lantionpohjan lihaksisto tukee ja kannattelee virtsarakkoa, virtsaputkea, kohtua, emätintä ja peräsuolta. – Lantionpohjan lihaksistoa kannattaa treenata, vaikka virtsankarkailua ei esiintyisikään, sillä silloin myös ennaltaehkäisee ongelmia, personal trainer Katriina Lehto sanoo. Näiden lisäksi lantionpohjan lihaksistoa tarvitaan myös toiminnoissa, joissa vatsaontelon paine kohoaa: yskimisessä, aivastamisessa, taakkojen kantamisessa, voimistelussa, juoksemisessa ja kuntosaliharjoittelussa. Tätä lihaksistoa tarvitaan virtsanpidätyskyvyn, ulostamisen, yhdynnän ja synnytyksen yhteydessä. Ennaltaehkäise ongelmat, aloita nuorena Jo nuorilla tytöillä saattaa esiintyä virtsankarkailua yskiessä, nauraessa tai jopa hölkätessä. Lantionpohjan lihaksistoa kannattaa vahvistaa jo nuorena. Lantionpohjan lihasten kuntoa parantavat kävely, jooga, pilates, pyöräily ja tanssi sekä muu fyysinen aktiivisuus. Silloin se voimistuu ja kestää. Lihaksistoa pystyy vahvistamaan myös helpoilla jumppaohjeilla, kertoo Personal Trainer Katriina Lehto, ja näyttää, kuinka voimistelu tapahtuu. KATRIINA Lehto suosittelee ottamaan lantionpohjajumpan tavaksi.. Tällöin lihaksiston painetta vastustava tehtävä on tärkeä. – On kuitenkin lantionpohjaa kuormittavia lajeja, joita ei suositella virtsankarkailusta kärsiville: juoksu, aerobic, squash ja korija lentopallo. – Raskautta ajatellen lantionpohjan lihaksiston olisi hyvä olla kunnossa. Erityisesti synnytyksen jälkeen ja iän myötä lantionpohjan lihaksisto heikkenee. Saattaa olla vaikeaa ajatella mahdollista tulevaa virtsankarkailua, mutta lantionpohjan lihaksia kannattaa harjoittaa myös toisesta syystä. Helpot liikkeet tuovat tulosta Personal trainer Katriina Lehto neuvoo jumppaamaan lantionpohjan tiukaksi
Rentouta lihakset. Tämä voi tuntua vaikealta, mutta ei kannata luovuttaa. Vedä peräaukkoa sisäänja ylöspäin. SUPISTA LANTIONPOHJAN LIHAKSIA ylöspäin niin, että tunnet kuin ”jokin” nousisi lantion sisällä ylös (vertaa hissi). Löydät oikeat lihakset harjoittelemalla. OPETTELE ENSIN LÖYTÄMÄÄN OIKEAT LIHAKSET. Supista lantionpohjan lihakset viiteen laskien ja rentouta lihakset viiteen laskien. 2. Jatka supistusta eteenja ylöspäin emättimen kautta virtsaputken suulle aivan kuin pidättäisit virtsaa. PIDENNÄ KOKO LANTIONPOHJAN LIHASJÄNNITYKSEN KESTOA. 37 Harjoitusohjelma lantionpohjan lihaksiston vahvistamiseksi 1. Vedä peräaukkoa kevyesti sisäänja ylöspäin kahteen laskien, rentouta lihakset kahteen laskien. Supista lihakset, vedä ylös, pidä kahteen laskien, rentoudu kahteen laskien. 3. Pidä supistus kahteen laskien. 4. Tee muutaman kerran peräkkäin tämä harjoitus kevyesti ja rytmillisesti. Toista harjoitusta niin kauan kuin jaksat. Tee muutama tällainen supistus kevyesti ja rytmillisesti kahteen laskien. Rentouta lihakset kahteen laskien. Jatka niin kauan kuin jaksat. NOSTA LANTIONPOHJAN LIHAKSET YLÖS mahdollisimman voimakkaasti, pidä supistus viiteen laskien. Toista harjoitusta vähintään viisi kertaa.. WC:ssä voi yrittää löytää oikeat lihakset katkaisemalla virtsasuihkun kesken virtsauksen. Jos onnistut tässä, olet löytänyt oikeat lihakset
Pidä jännitys viiteen laskien. PONNISTUSINKONTINENSSI Ponnistaessa tapahtuva virtsan karkaaminen. Tämän jälkeen mietitään sopiva hoitomuoto ja toimenpiteet mahdollisesti yhdessä lääkärin kanssa. Edellä mainittujen hoitojen yhdistelmä asiakkaan tilanteen mukaan.. Ahkerasti harjoittelemalla saat vahvat lantionpohjalihakset. Hoidossa selvitetään ensin virtsankarkailun syy lääkärin vastaanotolla ja täytetään virtsauspäiväkirjaa. Vedä lantionpohja ylös supistamalla lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. 38 5. Hoito: säännöllinen ja riittävä nesteen nauttiminen, säännöllinen vessassa käynti, rakkokoulutus, rakkoa ärsyttävien juomien (kahvi, tee, hiilihappoiset juomat) tiedostaminen ja vähentäminen, lääkärin määräämät lääkkeet, sähköärsytys. Harjoittele mahdollisimman nopeaa lantiopohjan lihasten jännitystä esimerkiksi yskiessäsi, aivastaessasi, nauraessasi tai niistäessäsi. Virtsankarkailua on kolme yleisintä tyyppiä Virtsankarkailulle altistavia tekijöitä ovat ikä, hormonitoiminnan muutokset, virtsatietulehdus, liikalihavuus, jatkuva yskiminen, raskas seisomatyö, ummetus, raskaus ja vauvan iso syntymäpaino. Nosta pää, hartiat ja kädet alustalta ja kurkota käsillä kohti polvia. HARJOITTELE LANTIONPOHJAN LIHAKSIA KÄVELLESSÄSI: Supista lihakset viiteen laskien ja rentouta viiteen laskien. Voit harjoitella myös hölkätessäsi, nopeassa juoksussa tai hyppien. SEKAMUOTOINEN INKONTINENSSI Ponnistusja pakkoinkontinenssin yhdistelmä. PAKKOINKONTINENSSI Pakonomainen tarve päästä virtsalle, vaikka virtsaa ei olisi paljon. Lisäksi painonpudotus, sopivien liikuntamuotojen löytäminen, ummetuksen hoito ja hormonihoito. Kuntoliikunta edistää verenkiertoa myös lantionpohjan lihaksissa. 6. Toista harjoitus viisi kertaa. Ensisijainen hoitomuoto on fysioterapia, jossa pyritään vahvistamaan lantionpohjan lihaksia ja niiden toiminnan koordinoituminen vartalon syvien lihasten kanssa. Vedä lantionpohja voimakkaasti ylös, jännitä pakaralihakset yhteen, vedä vatsa sisään ja purista reidet yhteen. Sovita harjoitukset päivittäisiin askareisiin, niin muistat paremmin suorittaa ne. SEISO POLVET SUORINA KANTAPÄÄT yhdessä, jalkaterät ulospäin. Laskeudu alas nikama nikamalta ja rentouta lantionpohjan lihakset viimeiseksi. Rentoudu viiteen laskien. Vahvat vatsa-, reisija selkälihakset tukevat lantionpohjaa. Lantionpohjan lihasten supistus ei näy ulospäin, mutta se tuntuu sisällä. ASETU SELINMAKUULLE POLVET KOUKUSSA. Pysy ylhäällä viiteen laskien ja pidä lantionpohjan lihakset supistuneena koko ajan. Harjoittele säännöllisesti vaikkapa kaksi kertaa päivässä, 20 supistusta ja rentoutusta kerrallaan. Tarkempia tietoja niistä saat apteekista. Päiväkirjaan merkitään nautitut nestemäärät, kellonaika, virtsausajankohdat ja -määrät usean päivän ajalta. Lantionpohjalihaksia voi myös vahvistaa siihen tarkoitetuilla kuulilla
Pyöritä sen jälkeen lantiota, pepun alaosaa ja sivuja isolla liikkeellä, välillä suuntaa vaihtaen. Virpi RaipalaCormier muistuttaa, että tupakoimattomuus, liikapainon välttäminen ja ummetuksen hoito ovat hyväksi lantionpohjan lihaksistolle. Vedä sitten selinmakuulla jalat koukkuun vatsan päälle. Jätä lopuksi jalka toisen yli taivutettuna maahan, niin saat tehokkaan selänkierron. Ota käsillä polvista kiinni. Venyttele lantiotasi auki niin, että venytät vuorotellen kumpaakin jalkaa pitemmäksi kuin toista. Tee toiselle puolelle samoin.. Tee toistoja mielesi mukaan. 39 Virpi Raipala-Cormier: Munuaisten kunto yhteydessä virtsaamisvaivoihin Frantsilan Luomuyrttitilan fytoterapeuttikouluttaja ja tuotekehittäjä, agronomi Virpi Raipala-Cormier laati lantionpohjalihaksia vahvistavia liikkeitä ja venytyksiä. LANTION VENYTTELY Makaa selinmakuulla kädet pään jatkeena. 1. Muuta liikettä siten, että heijaat jalkoja yhdessä, polvet koukussa, puolelta toiselle lattiaan, käsien ollessa auki sivuilla ja katseen ollessa aina vastakkaisessa suunnassa jalkoihin nähden
Toista liike viisi kertaa.. Pane kämmenet olkapäiden viereen ja vie otsa lattiaan. Taivuta käsiä uloshengityksen aikana eteenpäin, kosketa niillä lattiaa ja anna niiden liukua mahdollisimman pitkälle lattialla pitäen pakarat kiinni kantapäissä. Köyristyksen aikana voit jännittää lantionseudun lihaksia. Samaan aikaan voit vapauttaa lantion aluetta myös naukumalla kuin tyytyväinen kissa. Köyristä selkä uloshengityksen aikana ja paina leuka kohti rintaa. 40 2. JOOGAMUDRA Istu mukavassa asennossa jalat ristissä. PITKÄ KUMARRUS Istu polvillasi, jos mahdollista, varpaat eteenpäin taivutettuina. Hengitä sisään, taivuta samalla selkää notkolle sen verran kuin tuntuu mukavalta. KOBRA Makaa vatsallasi. Kädet auttavat nostamaan vartaloa niin ylös kuin tuntuu hyvältä. 3. Älä ota paineita siitä, miten alas pystyt taipumaan, sillä tärkeintä on, että venytys tuntuu lantiossa. Pysy hetki eteentaivutuksessa hengitystä pidättäen. Voit katsoa myös olkapäittesi yli häntää. 4. Pysy tässä asennossa hengitystä pidättäen noin kahdeksan sekuntia. Hengittäessäsi sisään nosta kädet kämmenet vastakkain pään ylle. Pysy koholla hengitystä pidättäen muutaman sekunnin ajan. Nosta leuka ylös. Tartu alaselän takana oikealla kädellä vasemmasta ranteesta. Toista viisi kertaa. Niin saat venytetyksi niskaasi, pakaraasi ja selkälihaksia. Ojenna itsesi ja hengitä samalla rauhallisesti sisään. 5. Hengitä ulos ja sisään. Laske kätesi taas uloshengityksen aikana. Nouse sitten ylös rauhallisesti sisään hengittäen, selkä mahdollisimman köyryssä ja kädet kiinni korvissa. Toinen versio on se, että kädet vain tukevat yläruumista ja napa jää maahan. Hengitä sisään ja taivuta itseäsi eteenpäin uloshengityksen aikana. KISSA Asetu konttausasentoon, polvet erillään toisistaan. Toista viisi kertaa. Pyöritä sen jälkeen nelinkontin peppuasi. Hengittäessäsi nosta yläruumista ja taivuta päätä taaksepäin katsoen mahdollisimman korkealle kattoon. Toista esimerkiksi viisi kertaa
Hengitä sisään, kun nostat kädet ylös ja suoristat itsesi. Kuvittele, että alavatsassasi on kasteenraikas, vaaleanpunainen ruusunnuppu, joka avautuu täyteen loistoonsa ja hellii sinua niin tuoksullaan kuin värilläänkin. Kun laskeudut, tule alas kerien nikama nikamalta aloittaen ylhäältä. LOPPURENTOUTUS Makaa selälläsi jalat harallaan, kädet sivuilla kämmenet ylöspäin. Hengitä ulos ja laske kätesi alas toisen jalan päälle. Käytä mielikuvia, hengitä itseesi hyvää oloa. Tässä hetkessä on hyvä olla. Pidä jalkapohjasi vastakkain niin, että sormesi pitävät kiinni jalkateristä. Rullaa selkääsi kuin keinutuolia, kädet polvien alla. Ole tässä asennossa hetki. Vatsalihakset supistetaan ja alaselkää pidetään lähellä maata koko ajan. Vie itsesi koko ajan alhaalla pysyen jalkojen välistä toisen jalan päälle. 41 Teksti: Virpi Piippo ja Virpi Raipala-Cormier Kuvat: Virpi Piippo 6. Nosta peppuasi nikama nikamalta ylös samalla, kun pidät jalkaterät ja lapaluut maassa. Sano itsellesi: Olen onnellinen tässä ja nyt – naiseudessani. Toista liike toisin päin. Hengitä aaltomaisesti vatsaan ja takaisin. Tee useita kertoja.. Aluksi voi tehdä jalkoja vuorotellen. Alaselkää ja lantiota hoitavia liikkeitä. Hellitä välillä ja paina jalkoja taas auki. ERITTÄIN TEHOKAS LANTIONPOHJAA VAHVISTAVA LIIKE: Vatsaja selkälihaksien vahvistamiseen olisi hyvä tehdä jalkojen nostoa eli kameliliike, jossa maataan selinmakuulla ja nostetaan jalkoja pieneen kulmaan, noin 20 cm korkeuteen maasta. Istu isossa haara-asennossa jalat levällään. Työnnä kyynärpäillä itseäsi auki reisistä. Pyörittele selkää ja lantiota molempiin suuntiin jalat koukussa vatsan päällä
Massan kasvattaminen on kovaa työtä, joka vaatii keskittymistä ja omistautumista. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että parhaaseen lopputulokseen pääsee, jos ottaa sopivassa suhteessa huomioon harjoittelun, levon ja ravinnon. Lisää lihasmassaa saa vain kovalla työllä – Ihan puhtaan lihasmassan hankkiminen on yllättävän hidasta. Syödä pitää runsaasti, mutta avainasemassa on myös kova ja oikeaoppinen harjoittelu. Jos kuukaudessa tulee pari kiloa lisää painoa, niin se on varmaa, että painosta on aika paljon enemmän läskiä kuin lihasta, PERSONAL Trainer Harri Hartwallin mukaan lihasmassan kasvattaminen on hidasta touhua ja se vaatii kärsivällisyyttä.. Kovan treenin lisäksi pitää huomioida myös lepo ja ravinto. 42 Lihasmassan kasvattamiseen ei ole mitään poppakonsteja. Mitään oikopolkuja lihastenkasvattamiseen ei ole. Säännöllinen ja systemaattinen harjoittelu tuo tuloksia Tuntuuko siltä, että kroppa tarvitsee lisää lihasta. On laskettu, että huipputreenaaja voi saada maksimissaan kymmenen kiloa lihasmassaa vuodessa. Tavallinen tallaaja voi kasvattaa lihasta ehkä noin 400–500 grammaa kuukaudessa
– Vasta-alkajalle en kuitenkaan suosittele, että lähtee kokeilemaan paljonko nousee penkiltä tai kyykystä. Se ei kehitä. Jos on ihan aloittelija, niin alussa lähes kaikki treeni kasvattaa pikkuisen lihaksia. Ennen kuin aloittaa varsinaista massan kasvatusta, niin suosittelen sellaista perusohjelmaa, jossa treenataan koko keho läpi. – Tangossa pitää olla tarpeeksi rautaa. Kipua ei pidä pelätä, vaan pitää rohkeasti mennä oman mukavuusalueen ulkopuolelle. Se voi olla 6–8 viikon treenijakso, ja sen jälkeen voi alkaa sitä massaa hankkimaan, Hartwall neuvoo. Jokaisella on omat tavoitteensa, mutta lihasmassan kasvattamiseen pitää uhrata aikaa. Harjoittelun alkuvaiheessa lihasmassan kehittyminen on nopeaa ja hidastuu kun treenit etenevät. – Jos tangossa on jatkuvasti – JOS ei jaksa vetää leukoja, niin talja toimii hyvänä korvikkeena.. Täytyy mennä ihan rajoja myöten, Hartwall sanoo. Omat rajat löytyvät vain kokeilemalla. Maksimaalisen lihasmassan saamiseksi pitää harjoitella säännöllisesti ja systemaattisesti. Eli jos jaksaa nostaa penkiltä 100 kiloa, niin treenipainojen pitäisi olla 75 kilosta ylöspäin. Jos jaksaa tehdä kaikki määrätyt sarjat loppuun asti, ja sen jälkeen on vielä sellainen fiilis, että jaksaisi tehdä lisää, niin silloin on liian vähän painoa tangossa. 43 kertoo Vantaan Vartistossa Forever Clubilla työskentelevä personal trainer Harri Hartwall. Omia rajoja hipoen Massan hankinnassa olennaista on se, että treeni on riittävän rankkaa ja intensiivistä. Hartwallin mukaan painojen pitäisi olla vähintään 75 prosenttia maksimipainoista. Varovasti liikkeelle Kuntosalilla voi harjoitella monella eri tapaa, eivätkä kaikki keinot suinkaan kasvata lihaksia. Usein näkee, että ihmiset tekevät harjoituksia ihan liian kevyillä painoilla. Tukilihaksisto ei ole valmis sellaiseen kuormitukseen
Välillä kannattaa tehdä lyhyitä sarjoja raskailla painoilla ja välillä kevyemmillä painoilla 10–15 sarjoja. 44 painoa yli 90 prosenttia maksimivoimasta, niin sillä ei pysty kovin pitkään tuloksellisesti treenaamaan. – Tai sitten voi kokeilla pyramiditreeniä, että aloittaa kevyillä painoilla pitkiä sarjoja ja sitten lyhentää sarjoja kun tankoon tulee lisää painoja, ja sillä tavalla menee ylös ja sitten takaisin. Kun kisat lähestyvät, niin sitten dieetillä kuoritaan se ylimääräinen rasva kropasta pois. – Kun samaa metodia tehdään monta kertaa, niin että paino menee jojon lailla ylös ja alas, niin siitä tulee koko ajan vaikeampaa ja lopulta keho ei suostu sitä enää tekemään. Pitää tiedostaa, mitkä lihakset ovat heikkoja ja mitkä lihakset vaativat ylimääräistä harjoittelua. Se kuormittaa niveliä ja hermostoa niin paljon, että pieni ihmispoloinen hyytyy ihan varmasti, Hartwall selittää. Kehonrakentajilla on ollut perinteisesti tapana harjoitella lujaa massakautena ja sitten dieettikautena pudottaa paino alas. Hartwall suosittelee vaihtelemaan painojen määrää. Harri Hartwall ei välttämättä suosittele tätä metodia, vaikka se on melko yleinen vieläkin. Hän suosittelee esimerkiksi lyhyitä intervalleja juoksumatolla tai sitten vaikkapa päivittäisiä tunnin mittaisia kävelylenkkejä. – Välttämättä ei kannata tehdä tasavauhtisia pitkiä juoksulenkkejä, sillä se nostaa elimistön stressitasoa ja se puolestaan vaikeuttaa lihasmassan hankkimista. Hartwallin mukaan aerobinen treeni kannattaa pitää mukana vaikka massaa pyrkiikin hankkimaan. Dieettiä vai ei. Massakaudella syödään paljon, nostetaan punttia ja kerätään massaa. Levossa lihakset kasvavat Hyvään treeniin kuuluu myös se, että tunnistaa omat heikkoutensa. Lihakset kasvavat levossa, eiKYYKKÄYSTÄ ei kannata aloittaa ennen kuin tukilihakset ovat kunnossa.. On huomattu, että sillä on yhteys muun muassa kilpirauhasen vajaatoimintaan
Proteiinit ovat tärkeitä ravintoaineita kehonrakentajalle. Vaikka treeniohjelmassa lukee, että neljä kertaa viikossa pitää käydä salilla, niin jos ei vaan jaksa ja tulokset alkavat heikentyä, niin silloin täytyy painaa jarrua ja levätä. – Vaikka sitä ei useinkaan ajatella, niin elämän kokonaisstressi vaikuttaa lihastreeniin. Silloin kannattaa miettiä, olisiko lepopäivän paikka. – Niin sanottu hyvä kipu tulee lihaksistosta ja tarkoittaa, että on treenattu. – Aloittelijoilla lihakset tulevat väistämättä kipeiksi aina. Joskus innostunut treenaaja saattaa ylittää oman jaksamisen rajat ja harjoitella liikaa. Mutta jos aamulla on paikat kipeänä, mutta muuten virkeä ja hyvävointinen olo, niin sitten voi huoletta jatkaa harjoittelua, Hartwall neuvoo. Hiilihydraattien avulla haima tuottaa insuliinia, jota tarvitaan lihasmassan lisäämiseen. Stressi vaikuttaa unen laatuun, joka taas vaikuttaa treenitehoon ja silloin lihasmassan kasvatus heikkenee, Hartwall sanoo. Silloin kannattaa tarkistaa, että kaikki liikeradat ovat kunnossa. Sokeripitoista ravintoa tulee välttää. Huono kipu on sitä, että nivelet sattuu ja huutaa armoa. Parhaat proteiinit saadaan eläinkunnan tuotteista, kuten kanasta ja lihasta. Hyvät yöunet treenien päälle palauttavat kroppaa kuormitukselta ja antavat lihaksille aikaa levätä ja voimistua. Harjoitusohjelmassa kannattaa yrittää pitäytyä niin hyvin kuin suinkin mahdollista. 45 vät varsinaisesti punttien nostelun aikana. Proteiinien lisäksi tulee nauttia hiilihydraatteja. Kehonrakentajan tulee saada noin 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Forever Kuntoklubin personal trainer Harri Hartwall kertoo, että kipeytyneet lihakset eivät vielä tarkoita, että olisi treenannut liikaa. – Jos on tottunut treenaamaan isoilla painoilla lyhyitä sarjoja ja sitten aletaan tekemään pienemmillä painoilla todella pitkiä sarjoja, niin silloin lihakset tulevat melko varmasti kipeiksi, Hartwall toteaa. Mutta mistä tietää, että on treenannnut liikaa tai väärin. Eräässä julkaisussa kirjoitettiin Arnold Schwarzeneggerin treeniohjelmasta. Olympia -kisat lähestyvät, niin lehdet kirjoittavat ennakkosuosikkien treeniohjelmista. Ravinnosta huolehtimalla tavoitellaan lihasmassaa mahdollisimman pienellä rasvamäärän lisäyksellä. – Silloin tietää, että on treenannut liikaa, kun aamulla herätessä on ihan jyrätty olo eikä ole energiaa edes nousta sängystä. Veikkaan, että aika monilla alkaa tulla seinä vastaan neljän viiden päivän kohdalla, Hartwall sanoo. Treenimäärä tuntuu kropassa usein nukutun yön jälkeen. Usein kokeneemmillakin painonnostajilla tulee lihakset kipeiksi erityisesti silloin, jos treenaa poikkeuksellisen lujaa. Rasvoja ei myöskään kannata unohtaa, sillä rasva on ihmiselle välttämätön ravintoaine, mutta rasvoja ei kannata nauttia liikaa. Pauli Jokinen Älä treenaa väärin Lihasmassan kasvatus vaatii paljon harjoittelua. Hyviä hiilihydraatin lähteitä kehonrakentajalle ovat muun muassa perunat, pasta ja riisi. Nivelkipu puolestaan kertoo yleensä, että on treenannut väärin. Jokainen kroppa kuitenkin on yksilöllinen. Käytännössä lihaskasvu alkaa hetki sen jälkeen, kun treeni on lopetettu. Lihakset eivät kasva ilman tarvittavaa määrää proteiinia. Hän treenasi kaksi kertaa päivässä ja kuusi kertaa viikossa. Yleensä kokeneemmat treenaajat osaavat tulkita paremmin kehonsa signaaleja kuin aloittelijat. – Aika yleinen suositus on, että 40 prosenttia energiasta tulisi proteiineista, 30 prosenttia hiilihydraateista ja 30 prosenttia rasvasta, Hartwall sanoo. Sitten kotimaan saleilla aletaan seuraamaan heidän treeniohjelmia. Ravinnolla tärkeä vaikutus Lihasten kasvattamisessa ravinnolla on lähes yhtä tärkeä merkitys kuin harjoittelulakin. Parin päivän tauon jälkeen motivaatio alkaa jälleen olla kohdallaan ja rautaa nousee entistä kovemmalla innolla. Hartwallin mukaan monet ottavat mallia maailman parhaista kehonrakentajista, vaikka siinä ei ole mitään järkeä. Pelkästään levolla lihas ei kasva, vaan ennen lepoa pitää riittävästi rääkätä lihaksia. Niille kilpailijoille on tehty ihan omat treeniohjelmat, kuten kaikille pitäisi tehdä. Silloin usein tekniikka on ollut väärä. – Silloin mennään ihan metsään. Turhaan ei kuitenkaan kannata laiskotella, sillä lihasten kasvattaminen vaatii kovaa työtä. Jos harjoittelu uuvuttaa ja lihakset tuntuvat liian kipeille, kannattaa ihan rohkeasti ja hyvällä omallatunnolla pitää taukoa. Hiilihydraattien määrä kannattaa pitää noin 5-6 grammassa painokiloa kohden. – Kannattaa syödä monipuolista ja puhdasta ruokaa, vinkkaa Hartwall. Hyvään lopputulokseen pääsee, kun muistaa huolehtia oikeanlaisesta ravinnosta. Omaa kehoa kannattaa opetella kuuntelemaan.. Kun Mr. Omaa kehoa kannattaa opetella kuuntelemaan, Hartwall vinkkaa. Myös treeniohjelman vaihtaminen saa paikat kipeiksi. Lihakset tulevat treenatessa kipeiksi, ja kipua pitää oppia sietämään
Liian suuri energiavaje alkaa näkyä väsymyksenä ja suorituskyvyn heikkenemisenä. Etenkin liikunnan tehon kasvaessa hiilihydraattivarastoja tarvitaan. – Pelkällä rasvalla ja proteiinilla ei pitkälle pötki, vahvistaa ravitsemusterapeutti ja personal trainer Petteri Lindblad. Mikä on totuus: Sopiiko vähähiilihydraattinen ruokavalio kehonrakennuksen kanssa yksiin. Myös palautuminen hidastuu. Karppauksesta ja voimatreenistä liikkuu paljon erilaisia huhuja ja tarinoita netin palstoilla. Glykogeenivarastot eivät ole kovin suuret, ja pitkäkestoisessa. Sopiiko karppaus kehonrakentajalle. Ravinnosta saatavat hiilihydraatit varastoituvat kehoon glykogeenin muodossa, ja se toimii tärkeänä polttoaineena urheilusuorituksen aikana. 46 Lähtökohtaisesti liikkuva ihminen kaipaa hiilihydraatteja
Lihastohtori: Ei hiilareita ihan minimiin Dosentti ja liikuntatieteitten tohtori Juha Hulmi avasi Lihastohtoriblogissaan vähähiilihydraattisen ruokavalion ja voimaharjoittelun yhdistelmää. Mihin kehonrakentaja hiilihydraatteja tarvitsee. HiilihydHiilareiden vähentämistä voi kokeilla Asiantuntijat ovat pitkälti sitä mieltä, että kehonrakentaja ei tule kunnolla toimeen ilman hiilihydraatteja ja hiilarit kuuluvat myös kehonrakentajalla täysipainoiseen ruokavalioon. PETTER Lindblad treenaa paljon, mutta ei suosittele hiilihydraattien runsasta vähentämistä. – Hiilihydraatit ovat olennainen osa treenaamista. Mitä intensiivisempää treeni on, sitä enemmän kuluu glykogeenivarastoja suhteessa rasvankulutukseen. Haittaako se, jos massakaudella jättää hiilihydraatit vähemmälle. Sarjan aikana suuri osa lihasten energiashydraattien määrä pudotetaan jopa 20 grammaan päivässä. KARPPAAMINEN voi johtaa treenitulosten huononemiseen. Ilman insuliinia lihasmassan kasvattaminen on hankalaa. 47 kestävyysurheilussa kuten hiihdossa ja juoksussa varastot tyhjenevät. – Hiilihydraatit ovat kovassa suorituksessa lihasten polttoainetta, proteiinit ovat puolestaan rakennusainetta.. raattien vähentämistä voi kokeilla, mutta ei pidä ihmetellä, jos suorituskyky laskee, Lindblad toteaa. Kuvassa Lindblad Kreetan maisemissa. Mutta kehonrakennuksessa avainasemassa ovat proteiinit. Atkinsin dieetissä hiiliSopiiko karppaus kehonrakentajalle. Rasvoja ei pysty mobilisoimaan energiaksi yhtä nopeasti kuin hiilihydraatteja, sanoo Lindblad. Karppaaminen eli hiilihydraattien vähentäminen voidaan tehdä monella tapaa. Siinä tavoitteena on ketoositila, jossa lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät ja lihakset alkavat käyttää korvaavia energianlähteitä. Ihmiset ovat myös kovin yksilöllisiä. Se mikä sopii Tainalle, ei sovi Roopelle. Vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa yleensä sitä, että hiilarien määrä pudotetaan noin 20 prosenttiin kaikesta energiantarpeesta, kun se normaalisti on noin 40–50 prosenttia. – Hiilihydraatit ovat kovassa suorituksessa lihasten polttoainetta, proteiinit ovat puolestaan rakennusainetta, Lindblad vertaa. Hiilihydraatit laittavat haiman tuottamaan insuliinia, jolla on anabolinen vaikutus kehoon. Petteri Lindbladin mukaan hiilihydraatteja ei kannata karsia minimiin, mutta maltillisesti voi karpata. Kehonrakennus on intensiivistä harjoittelua, ja siinä tarvitaan nopeasti energiaa. – Karppaaminen tarkoittaa ihmisille eri asioita. Joillekin karppaaminen on karkin ja leivonnaisten pois jättämistä. Hulmi ottaa esimerkiksi hauiskääntösarjan, jossa tehdään 12 toistoa uupumukseen saakka 37 sekunnin aikana
Vastakkaisiakin esimerkkejä löytyy. – Jos vaikka joka toinen päivä kovaa treenaava kaveri rajoittaa hiilariensa saantia, niin aika ”heikolla hapella” treenaillaan viikon parin päästä, kun esimerkiksi kehonrakennustai crossfit-tyyppisessä voiHiilihydraattien rankka lähes ympärivuotinen rajoittaminenkaan ei ole monissa lajeissa kovin järkevää.. – Tunnen erään SM-tason painonnostajan, joka kokeili karppaus ta. – Mutta ei missään nimessä hiilihydraattien rankka lähes ympärivuotinen rajoittaminenkaan ole monissa lajeissa kovin järkevää, Hulmi kirjoittaa. – Jotkut ovat saaneet Atkinsin dieetistä ihan hyviä tuloksia, kun taas toiset väittävät, ettei ole yhtään energiaa. Hulmi kirjoittaa, että kun ymmärtää hitusenkin voimaharjoittelun biokemiasta lihastasolla, niin on helppo sanoa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio tai ainakaan alakarppaus ei ole suositeltavaa kovalle harjoitusjaksolle tai lihasten kasvatusvaiheessa. Siis siitä aineesta, jota karppaamisella pyritään rajoittamaan. Kovaa treenaavien ja suuria lihasmassoja kaipaavien ei siis välttämättä ole järkevää vähentää hiilihydraatteja ihan minimiin. Energian saaminen ei silti vaadi suurta hiilihydraattitankkausta. Hiilihydraattien osuus voi tällöin olla jopa vain 20 grammaa päivässä, ta tulee lihasten hiilareista. Onhan niitä huippuvoimannostajia, jotka treenaavat matalilla hiilarimäärillä ja saavat ihan hyviä tuloksia, Petteri Lindblad sanoo. Karppausta dieettikaudella Kun rankan treenikauden jälkeen haluaa pudottaa painoa vaikkapa kilpailua varten, niin dieettikaudelle vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii paljon paremmin kuin lihasten kasvatukseen. Silloin voi kokeilla vaikka Atkinsin dieettiä, eli pudottaa hiilihydraatit ihan minimiin. 48 mutta alle 100 grammaakin riittää painopudotukseen erinomaisesti. Kultaista keskitietä Usein nähty jako energianlähteistä on suunnilleen se, että 30 prosenttia maharjoituksessa lihasglykogeeni laskee noin 25-40 prosenttia treenin aikana ja joistain lihassoluista käytännössä kokonaan, Hulmi viittaa kirjoituksessaan Costill & Millerin tutkimukseen. Kun oli aamupalaksi vetänyt raejuustoa ja oliiviöljyä ja sen jälkeen meni kokeilemaan kyykkytreeniä ja maastavetoa, niin ei paljon noussut, Lindblad kertoo
Ruokavalioni koostuu melkein puhtaasti proteiineista ja rasvoista. Tykkään kokkaamisesta ja sitä kautta pystyy pitämään ruokavalion hyvinkin monipuolisena ja maukkaana silti pitäen päivittäiset hiilarit alhaalla. Toisten mielestä karppaamisen aikana treenaamisesta ei tule mitään, toiset juoksevat maratoneja vähähiilihydraattisen ruokavalion voimalla. Tottahan keho osaa käyttää energiaksi rasvaa ja proteiinejakin, mutta se saa hiilareista nopeammin energiaa käyttöön ja toisaalta miks syödä kalliita proteiineja energiaksi?” Pakkotoisto.com ”Omien kokemusten perusteella suosittelisin lyhyempiä sarjoja salilla, jos tehot meinaa loppua kesken sarjan. Dieettikaudelle vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii paljon paremmin kuin lihasten kasvatukseen. Yleisin suositus on kultainen keskitie. Jokainen kroppa on yksilöllinen ja reagoi eri tavoin energianlähteisiin. Hiilarimäärä päivässä on alle 40g.” – Suomi24 ”Treeniteho usein todellakin kärsii etenkin alkuvaiheessa. Hiilihydraatteja tarvitaan myös palautumiseen. Pirkkahallissa maratonilla ennätys 3.14. Huolehdin vain etten ylitä protskujen määrää, jotta ketonituotanto pysyy käynnissä.” – Facebookin Juoksufoorumi ”Omalla kohdalla huomannut, että aina vähillä hiilareilla treenaaminen on tehottomampaa ja alkaa sen vuoksi melko nopeasti maistua puulta.” – Pakkotoisto.com HIILIHYDRAATTEJA tarvitaan muun muassa harjoituksista palautumiseen. 49 energiasta pitäisi saada rasvasta, 30 prosenttia proteiineista ja 40 prosenttia hiilihydraateista. – Tykkään ihan liikaa ruisleivästä, joten ei kiitos. ja sitä olis kesää kohden tarkoitus parantaa... Heti treenin jälkeen on pääasia, että saa laadukkaita proteiineja. Tuollaiset 4-8 toistoa voisi olla optimaalinen, sillä sen pitemmät sarjat on ainakin mulle ihan mahdottomia hiilareiden ollessa alle 40 g/päivä.” – Karppaus.info ”Karppauksessa on paljon hyvää, ja täytyy olla joko tyhmä tai viranomainen kieltääkseen sen hyödylliset vaikutukset. Karppaus ei kuitenkaan ole mikään optimaalinen ruokavalio lihasmassaa haluavalle kehonrakentajalle tai rankkaa liikuntaa harratastavalle.” – Kehonrakennus-blogi ”Itse syön hiilareita 30g/vrk ja reenit kulkee hyvin, mm. Mulla hiilari määrät oli 20-70 grammaa päivässä, lähinnä hiilareita kertyi maidosta, jota tykkään lipitellä edelleen. Urheilulajeista riippuen tätä jakoa voi lähteä muokkaamaan. Kuva: Matton Images. Ja jos miettii ihan terveyden kannalta, niin kilo lihaa päivässä ei vaikuta kovin hyvältä, hän naureskelee. Eräässä tutkimuksessa treeniteho jopa parani jossakin neljän tai kuuden viikon kohdalla.” – Karppaus.info ”En näe syytä miksei voisi karpata ja treenaa, mutta onkin sitten toinen asia, onko siinä järkeä. Entäs personal trainer Petteri Lindblad, oletko itse kokeillut karppaamista. Hiilareita voi turvallisemmin pudottaa, jos kestävyysurheilun sijaan haluaa kasvattaa lihaksia. Hiilihydraattien osuutta voi pudottaa ainakin hetkellisesti, etenkin jos tavoitteena on treenin lisäksi painonpudotus. – Kova salitreeni tyhjentää hiilihydraattivarastot. Mutta vähintään tunnin jälkeen treeneistä pitäisi saada hiilihydraatteja, että saa varastot taas täyteen, Lindblad neuvoo. Pauli Jokinen Karppaaminen puhuttaa netissä Netin keskustelupalstoilla ja Facebookissa käydään paikoin kovaakin sanasotaa karppaamisen ja treenaamisen yhdistämisestä. Monet ovat kuitenkin huomanneet tehon palaavan, kun kroppa tottuu uuteen systeemiin, ja tämä voi viedä useita viikkoja. Tällöin tosin lajeina oli krav maga, kahvakuulaharjoittelu ja lenkkeily.” – Pakkotoisto.com ”Olen tässä yrittänyt saada lihasmassaa lisää samalla kun olen laihduttanut, mutta huonolla menestyksellä. Poimintoja nettikeskusteluista: ”Itse olin muutaman vuoden karppina ja homma toimi minulle silloin suorastaan loistavasti, olo mitä mainioin, massu täynnä ja ruokien kanssa vekslailu ei mua haittaa
Vähähiilihydraattinen Juttusarja jatkuu Sisätautiopin dosentti, erikoislääkäri ja ylilääkäri, fitnessurheilija Jan Sundell kirjoittaa Bodytreeni-lehdessä artikkelisarjaa urheiluravitsemuksen ja treenaamisen ajankohtaisista asioista. Tämän takia lääketiede jäi asemasotaan karppaajia vastaan eikä hyödynnä kaikkea sitä hyvää, mitä tämä hiilihydraattitietoinen keskustelu toi mukanaan. Vähähiilihydraattinen dieetti ja terveellisyys. Toisille se taas tarkoittaa, että nopeat hiilihydraatit korvataan kasviöljyllä, rasvaisella kalalla ja muilla laadukkailla proteiinilähteillä. Nykyään käytetään enemmän termiä LCHF dieetti (LowCarb-HighFat). Lääketiede assosioi karppauksen kovaan, eläinperäiseen rasvaan (”rasvaus”). Täten pekoni-, liha-, kerma-, täysmaito ja voi -karppauslinja ei liene niin terveellistä kuin pehmeiden rasvojen (kasviöljyt, kala) lisääminen. Kuidut ovat olennaisessa roolissa painonhallinnassa, sillä ne sitovat vettä eli täyttävät ja hidastavat imeytymistä pitäen veren sokerin tasaisena johtaen pitkäaikaiseen kylläisyyden tunteeseen. Hiilihydraateista on suositeltu perinteisesti saatavaksi päivittäin 45–60 E%, eli 3–5 g/kg, esimerkiksi 70 kiloisella noin 300 grammaa, josta puhdistettuja sokereita maksimissaan 10 E%. VHH-ruokavalion terveellisyys onkin kiinni siitä, mitä ruokaaineita suositaan samalla kun höttöhiilihydraattien määrää vähennetään. 50 Kuituja pitäisi saada 25–35 grammaa päivässä, johon suomalaiset eivät ihan yllä. Jälkimmäinen ruokavaliomalli, ”hyväkarppaus”, kuulostaakin yhtäkkiä terveelliseltä. Rukiista ja kasviksista saatavat kuidut ovat veteen liukenemattomia ja ne parantavat vatsan toimintaa sekä suolen terveyttä. Vähähiilihydraattinen (VHH) dieetti, josta myös käytetään kansanomaisempaa termiä karppaaminen, on ollut viime vuosina varsinainen muoti-ilmiö. Maltillisella karppaamisella tarkoitetaan noin 100–200 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa ja kireämmällä, alakarpaamisella (low carb) alle 100 grammaa vuorokaudessa, mikä vie elimistön niin sanottuun ketoositilaan, ainakin jos hiilihydraatit jäävät alle 30 grammaan vuorokaudessa. Täten joidenkin niin sanottujen ”äijäkarppaajien” mielestä se tarkoittaa hiilihydraattien korvaamista tyydyttyneillä, kovilla rasvoilla ja punaisella lihalla. dieetti. Veteen liukenevia eli geeliytyviä kuituja saa marjoista, hedelmistä, palkokasveista, kaurasta ja ohrasta, ne taas vaikuttavat suotuisasti sokerija rasva-aineenvaihduntaan. Suomalaiset saavat kuidun pääosin leivästä, erityisesti ruisleipä on tärkeä. Atkinsin dieetti, jossa käytetään reilusti tyydyttynyttäkin rasvaa, lienee tunnetuin vähähiilihydraattinen dieetti. Hiilihydraatit ja kuidut Hiilihydraatit (1 g = 4 kcal) jaetaan sokereihin (nopeasti imeytyviä lyhytketjuisia hiilihydraatteja kuten glukoosi, sakkaroosi, fruktoosi, laktoosi ja maltoosi), tärkkelykseen (hitaammin imeytyviä pitkäketjuisia hiilihydraatteja, erityisesti perunat ja viljaruoat) ja ravintokuituun, joka ei imeydy. Yleisesti voidaan todeta, että VHHruokavaliossa hiilihydraatteja on vähemmän kuin viralliset tahot suosittelevat. Aktiivisen kuntoilijan tulisi saada tätäkin enemmän hiilihydraatteja. Sundell on kirjoittanut suositut treeni kirjat Hanki lihasta, polta rasvaa (2012) sekä Ikiliikkujan lihaskuntoja ravitsemusopas (2014). Mitään tarkempaa määritelmää VHH-ruokavaliolle ei ole
Ravitsemustutkimuksissa ongelmana on VHH-ruokavalion kirjavuus, se vaihtelee esimerkiksi rasvojen suhteen laidasta toiseen. Eräässä israelilaisessa tutkimuksessa VHH-ruokavalio oli turvallinen ainakin kuuteen vuoteen saakka. Glukoneogeneesin rinnalle käynnistyy tarvittaessa ketogeneesi, Pekoni-, liha-, kerma-, täysmaito ja voi -karppauslinja ei ole niin terveellistä kuin pehmeiden rasvojen (kasviöljyt, kala) lisääminen.. Lisäksi se laihdutti ja korjasi veren rasvaprofiilia paremmin kuin perinteinen vähärasvainen ruokavalio. Tämän myöntää jo lääketiedekin yhä selvemmin. Kuitenkaan jättimääriä proteiinia ei kannata syödä ketoosidieetilläkään, koska tämän turvallisuudesta ei ole takuita. 51 Sokeri on myrkkyä Sokeri on tutkitusti myrkkyä. Ruotsissa jo viralliset tahotkin suosittelevat järkevää ja maltillista VHH-ruokavaliota terveyden edistämiseen. Ketoositilassa proteiinit ovat siis erityisen tärkeässä roolissa ravinnossa suojatessaan lihaskudosta pilkkoutumiselta. Ketoosidieetti on stressitila Ketoosidieetillä syödään proteiineja ja rasvaa, mutta minimaalisesti hiilihydraatteja. Paras tapa poistaa höttöhiilihydraatteja ruokavaliosta on välttää sokereita sekä tärkkelystä ilman kuitua: valkoisia viljoja, riisiä, pastaa ja perunaa. Laihdutuksessa VHH-dieetti toimii vähintäänkin yhtä hyvin kuin perinteinen lääketieteen suosittelema vähärasvainen dieetti. VHH-ruokavalio voi olla parhaimmillaan terveydelle eduksi, jos niin sanottuja höttöhiilihydraatteja vähennetään ruokavaliosta. Uskoisin, että hyväkarppaus on turvallista ja terveellistä pitkälläkin aikajänteellä. Tällöin käynnistyy glukoneogeneesi, jossa elimistö alkaa muodostamaan sokeria (glukoosia) aminohapoista (lihakset) ja rasvojen glyserolista
Laatikainen R. Suomen Lääkärilehti 2012;67:1070 – 1073. Tämä vähentää glukoosin valmistustarvetta säästäen aminohappoja, mikä on erityisen tärkeää pitkittyneessä dieetissä. Dietary protein intake and renal function. Hitaat hiilihydraatit, kuten marjat ja täysjyväpuuro sopivat vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Ketoosidieettiä on hankalaa jatkaa pitkään, eikä sen pitkäaikaisturvallisuuttakaan tunneta. Hyväkarppaus ei ole enää kaukana virallisemmankin tahon terveyssuosituksista. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. 2. Four-year followup after two-year dietary interventions. 4. Tästä syystä tiukka ketoosidieetti on mielestäni paikallaan vain erityistilanteissa väliaikaisesti, kuten urheilussa painoluokkalajeissa. 2012 Jun 26;344:e4026. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. Suomen Lääkärilehti 2011;66:2659-2664. Hyväkarppaus Maltillista karppausta, jossa höttöhiilihydraatteja ei korvata tyydyttyneellä, kovalla rasvalla ja punaisella lihalla, voisi kutsua hyväkarppaukseksi. Tepsiikö vähähiilihydraattinen ruokavalio lihavuuden hoidossa. Paras tapa poistaa höttöhiilihydraatteja ruokavaliosta on välttää sokereita sekä tärkkelystä ilman kuitua.. Kuitenkin muutaman alakarppauspäivän jälkeen aivot sopeutuvat käyttämään energiakseen rasva-aineenvaihdunnasta tulevia ketoaineita. Ketoosidieetti on tehokas ja sillä laihtuu aluksi hyvinkin nopeasti useita kiloja, muun muassa kehon nestemenetyksen takia, sillä yksi gramma hiilihydraattia sitoo kolme grammaa nestettä. BMJ. 2012 Oct 4;367(14):1373-4. 3. Schwarzfuchs D, Golan R, Shai I. 52 missä pääasiassa maksa alkaa muodostamaan vapaista rasvahapoista ketoaineita, joita muun muassa aivot ja lihaksisto kykenevät käyttämään energianlähteenä. Järkevässä VHH ruokavaliossa suositaan siis hitaita hiilihydraatteja (kasvikset, marjat, hedelmät, ruisleipä, täysjyväleipä ja -puuro), pehmeitä rasvoja (kala, kasviöljyt, siemenet ja pähkinät) sekä laadukkaita proteiinilähteitä (vähärasvaiset maitotaloustuotteet, heraproteiini, vaalea liha ja kala). Onko rasvaja hiilihydraattikritiikille perusteita. Hitaita hiilihydraatteja ovat myös siemenet ja phkinät. Tyypillisiä urheilumuotoja, jossa käytetään ketoosidieettiä kilpailukuntoon pääsemiseksi ovat fitness-lajit. 5. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Raussi E, Uusitupa M. Ketoosin alkuvaihe on usein raskas, koska aivot käyttävät glukoosia pääasiallisena energianlähteenään. Paras tapa poistaa höttöhiilihydraatteja ruokavaliosta on välttää sokereita sekä tärkkelystä ilman kuitua: valkoisia viljoja, riisiä, pastaa ja perunaa. Jan Sundell Kirjallisuutta 1. N Engl J Med. Nutr Metab 2005;20:25
Ennen hakemiston luomista valmistuneet personal trainerit taas joutuvat todentamaan osaamisensa hakemistoon päästäkseen. Personal trainer voi itse päivittää profiiliinsa muun muassa erityisosaamisalueensa ja muita valinnaisia tietoja. Lihasmassan säilyttäminen suojelee vaihdevuosien luukadolta Ruokavaliosta pitää saada jodia Suomalaisilla on lievä jodin puute. Tällä pitoisuudella struuman riski väestössä on pienin. Valtion ravitsemusneuvottelukunta patistaa elintarviketeollisuutta käyttämään joditoitua suolaa. 53 Personal trainereille standardit Personal trainerien käyttö yleistyy kuntoilijoiden keskuudessa. Ammatinharjoittajalle maksulliseen hakemistoon tulee näkyviin ainakin hänen kouluttajatahonsa. APT®-hakemisto avautuu osoitteessa http://www.apt-personaltrainer.fi toukokuun 2015 aikana. Kyseessä on monialainen liikuntaja hyvinvointialan osaaja, joka on koulutettu tuottamaan laadukkaita liikuntapalveluita, personal trainer Miikka Vuorinen Liikuntaja Hyvinvointikeskus Aplicosta sanoo tiedotteessa. Painon ja kehonkoostumuksen vaikutus tulee huomioida vaihdettaessa DXA-luuntiheyslaitetta uudempaan malliin. Personal trainerin ammattipätevyyttä ei ole aikaisemmin märitelty, joten kuluttajan on ollut mahdotonta vertailla eri palveluntarjoajien koulutusta ja osaamista. Toiminnanjohtajan mukaan personal trainer -nimekettä voivat kuitenkin tulevaisuudessakin käyttää hakemistoon kuulumattomatkin. Lakritsinhimoon lakritsijuurta Välillä tekee mieli nauttia lakritsia, mutta kuitenkin vältellä epäterveellistä sokeria. Rasvakudoksen alhainen tai korkea määrä aiheuttaa merkittäviä eroja keski-ikäisten naisten luuntiheysarvoissa riippuen luuntiheyden mittausmenetelmästä ja -paikasta. Tähän asti nimikkeen käytöstä ei ole ollut starndardeja, mutta on tarkoitus aloittaa nimikkeen käytön sääntely. Auringonkukan siemenet ovat täynnä vitamiineja ja seleeniä, jotka ravitsevat ihoa sisältä ulospäin. Koulutustahot ovat FAF, Trainer4You, Folkhälsan, HEO ja Trainer Lab. Ylipainoisilta naisilta mitatut luuntiheysarvot voivat olla virheellisen suuria rasvakudoksen aiheuttaman mittausvirheen takia, osoitti LL Jarmo Saarelaisen väitöstutkimus. Lakritsinjuurta saa useimmista luontaistuotekaupoista. Kalan sisältämät Omega-3 -rasvahapot auttavat pitämään ihon sileänä ja nuorekkaana. Lähde: Itä-Suomen yliopiston väitöstiedote. Silloin kannattaa ostaa sataprosenttista lakritsinjuurta. Suomessa on tällä hetkellä jo noin 2000-3000 päätoimista sekä lukuisia osa-aikaisia personal trainereita. Tutkimus tuotti uutta tietoa rasvakudoksen vaikutuksesta luuntiheysmittauksiin. Proteiinia, D-vitamiinia, luuja lihasliikuntaa Lihasmassan säilyminen ja ylipaino suojelevat vaihdevuosi-ikäisiä ja iäkkäitä naisia luukadolta. SKY ja sen jäsenet, viisi isoa personal trainereiden suomalaista koulutustahoa ovat nyt yhdessä valmistelleet SKY:n kanssa APT®hakemiston. Ylipaino toisaalta suojelee luukadolta ja murtumilta, mutta on myös merkittävä DXAluuntiheysmittausten virhelähde. Kannattaa kuitenkin muistaa lakritsin verenpainetta kohottava vaikutus. Koulutustahot voivat joutua uudistamaan koulutustaan, sillä jatkossa standardoitu koulutusrunko antaa suuntaviivat koulutuksen sisällölle ja määrittelee tasovaatimukset kouluttajille. Hakemiston kaltaisia rekistereitä on jo muualla Euroopassa ja Yhdysvalloissa. WHO:n kriteerien mukaan väestön jodipitoisuuden mediaanin eli keskiluvun tulee ylittää 100 mcg/l. Lisää niitä vaikkapa salaattiin tai popsi sellaisenaan. Merkittävimmät jodin lähteet suomalaisessa ruokavaliossa ovat maitotuotteet, kananmunat, kala ja jodioitu suola. Hakemiston avulla kuluttaja voi jatkossa tunnistaa koulutetut personal trainer -ammattilaiset Suomessa, kertoo SKY ry:n tiedote. Jodi on kilpirauhashormonin ainesosa, ja jodin puute aiheuttaa struumaa. Riittävä proteiinin ja D-vitamiinin saanti, hormonikorvaushoito sekä luuta kuormittava liikunta ja lihasmassan säilyminen suojelevat luukadolta laihduttaessa. Sen sanotaan auttavan vatsavaivoihin, närästykseen, hengitystievaivoihin, ilmavaivoihin ja liikahappoisuuteen. – Auktorisointi tuo PT-nimikkeelle vihdoin sen arvon, jota sillä ei tällä hetkellä välttämättä ole ollut. Suomen kuntoja terveysliikuntakeskusten yhdistys SKY ry avaa auktorisoitujen personal trainereiden APT®-hakemiston (APT®, auktorisoitu personal trainer). Ikääntyvän väestön lihavuus, luukato eli osteoporoosi ja osteoporoottiset murtumat kuormittavat terveydenhuollon resursseja yhä enemmän. LAKRISIJUURTA voi kokeilla, kun tekee mieli hyvää, mutta ilman sokeria. Alipaino on yksi merkittävimmistä osteoporoosin ja osteoporoottisten murtumien riskitekijöistä. Kun jodipitoisuus virtsassa on välillä 50–100 µg/l, on kyseessä lievä puutos. Syö itsellesi rypytön iho Rypyt aiheutuvat ikääntymisestä, auringon haittavaikutuksista ja epäterveellisistä elämäntavoista. MERIKALOISTA ja kananmunasta saa jodia, mutta varmimmin se onnistuu jodioidusta suolasta.
Erityisesti valmiit, proteiinipitoiset rahkatuotteet, juomat ja pirtelöt ovat suosittuja.. 54 PROTEIINIPITOISIA tuotteita nauttivat aktiivitreenaajien ohella kaikenlaiset kuntoilijat ja painonpudottajat
55 Nappaa treenilaukkuun maistuvia proteiinituotteita Proteiinia käyttävät treenarien ohella terveys-kuntoilijat Runsasproteiiniset tuotteet kuuluvat nykyään paitsi kuntosaliharjoittelijan myös elämäntapakuntoilijan ja painonpudottajan ravitsemukseen. Hyvin imeytyvien maitoproteiinien rinnalle on noussut myös täysin maidottomia, kasvipohjaisia vaihtoehtoja.. Tästä kertoo se, että proteiinituotteiden käyttö on kasvanut Suomessa tasaisesti
Heraproteiini vaikuttaa nopeasti Maitoproteiinit ovat ravitsemuksellisesti erittäin korkealaatuista proteiinia, sillä ne sisältävät runsaasti kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja. – Raejuusto, rahka, kypsytetyt juustot, maito ja piimä sisältävät luontaisesti runsaasti proteiinia ilman, että proteiinia on valmistuksen yhteydessä lisätty, Tikkanen muistuttaa. Painonhallitsijaa proteiini auttaa säilyttämään lihakset laihdutuksen aikana. Kaseiini taas toimii elimistössä hidasvaikutteisesti, Kaisa Tikkanen selittää. – Tuoreiden maitotuotteiden proteiinista 20 prosenttia on heraproteiinia ja 80 prosenttia kaseiinia. Heraproteiinit eivät sakkaudu mahan happamissa olosuhteissa, minkä vuoksi proteiinin sisältämät aminohapot imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ovat tehokkaasti lihasten käytettävissä. Viime vuosina etenkin naiset ovat alkaneet harjoitella tavoitteellisemmin ja nauttia proteiinilisiä treenin tukena. Proteiinituotteista on jatkuvasti tullut lisää tietoa ja niiden saatavuus parantunut vuosi vuodelta. Aktiiviliikkujien ja urheilijoiden proteiinin tarve on tavanomaista suurempi, lihasmassaa lisätessä tarve voi olla jopa 2,5 grammaa painokiloa kohden. Proteiinituotteiden käyttö on kasvanut Suomessa jo vuodesta 2011 lähtien. Arla Protein-rahkapirtelöt ovat herkullisen täyteläisiä ja koostumukseltaan rahkamaisia, mutta täysin laktoosittomia. Aktiiviliikkujien ja ikäihmisten ruokavaliossa proteiini edistää lihasmassan säilymistä ja luuston pysymistä kunnossa. Kolme hurmaavaa makuvaihtoehtoa ovat vadelma-granaattiomena, mansikka-lime sekä pehmeän maustamaton rahkajuoma. Erityisesti maistuvat, valmiit, proteiinipitoiset rahkatuotteet, juomat ja pirtelöt ovat nostaneet suosiotaan. Kuntosalitreenareiden ohella myös terveysliikkujat ovat alkaneet käyttää proteiinipitoisia tuotteita kuntoilussaan. Suomessa ennennäkemättömät Valio Kefir LGG® -juotavat välipalat tarjoavat liikkujille proteiinipitoisen ja vähäsokerisen vaihtoehdon. – Helmikuussa kauppoihin tulivat valmiit, luonnostaan runsaasti proteiinia sisältävät raejuustovälipalat, joissa raikkaan raejuuston kaverina on hedelmiä ja siemeniä sekä juureksia ja siemeniä, Tikkanen kertoo. Vähäsokeristen välipalojen suosio onkin voimakkaasti kasvussa, Tikkanen sanoo. Tuotteissa on kiinnitetty huomiota proteiinin ja hiilihydraattien oikeaan suhteeseen sekä vältetty ylimääräistä rasvaa. Proteiinituotteiden lisääntyneeseen kysyntään on vaikuttanut vallalla oleva treeniboomi, mutta myös se, että tuotteiden käyttäjäkunta on laajentunut. PROTEIINIT ovat lihaksen rakennusaineita. Valion tuotteista lisättyä proteiinia sisältävät Valio Plus™ sarjan maidot ja juomat sekä osa Valio PROfeel® sarjan tuotteista. Protein rahkajuomissa ei ole lainkaan lisättyä sokeria, vaan tuotteiden makeus on saatu marjoista ja hedelmistä, luonnollisesti. Herassa elimistölle välttämättömien aminohappojen osuus kaikista aminohapoista on 56 prosenttia ja kaseiinissa 49 prosenttia, kun elimistön proteiineissa keskimäärin välttämättömien aminohappojen osuus on 42 prosenttia. RUNSASPROTEIINISET, laktoosittomat ja sokerittomat Arla Proteinrahkapirtelöt maistuvat treenajien ohella terveysliikkujille. Proteiinia myydään eri muodoissa; patukkoina, nesteeseen sekoitettavina jauheina sekä proteiinilisättyinä rahkoina ja jogurtteina. – Valio PROfeel® proteiinivälipaloissa on runsaasti hyvälaatuista maitoproteiinia. – Heraproteiini sisältää runsaasti haaraketjuisia aminohappoja, joiden toiminta on urheilijapiireissä liitetty muiden muassa lihaskasvuun ja lihasvaurioiden korjaamiseen. Perinteisesti proteiinituotteita ovat käyttäneet kuntosaleilla treenaavat miehet. Nauti riittävästi proteiinia Proteiinin saantisuositus vaihtelee henkilöstä riippuen yhdestä kahteen grammaan painokiloa kohti päivässä. Proteiinituotteita suosivat myös painonpudottajat, jotka haluavat saada rakennusaineita keholleen, mutta välttää ylimääräisiä hiilihydraatteja. Proteiinia Arlan rahkapirtelöissä on runsaasti, jopa 24 grammaa annosta kohden. Valio PROfeel® proteiinijuomien lisäksi tarjolla ovat nyt uudet sokeroimattomat rahkat ja rahkajuomat. – Runsaasti proteiinia sisältävien tuotteiden kysyntä on korkealla, ja esimerkiksi rahkojen myynti on kasvanut viime vuosina useita kymmeniä prosentteja, Kaisa Tikkanen Valiolta kertoo. Treeniboomin myötä etenkin naiset ovat löytäneet proteiinituotteet osaksi ravitsemustaan.. Proteiinia maistuvassa muodossa Maitotuotteet ovat erinomainen hyvälaatuisen proteiinin lähde ruokavaliossa. 56 Voimaa rahkapirtelöillä Arlan Protein-perheen uutuutena ovat runsasproteiiniset, rahkapirtelöt, jotka sopivat nautittaviksi treenin jälkeen tai terveellisinä välipaloina päivän mittaan
Herne on myös vähemmän allergisoiva proteiininlähde kuin soija, mutta siinä on kuitenkin korkea proteiinipitoisuus ja hyviä aminohappoja. – Herneproteiini tarjoaa ympäristöystävällisen ja gmovapaan vaihtoehto soijalle. – Yosa Sportissa on vähän sokeria ja siten ylimääräisiä kaloreita. VALIO PROfeel® sokeroimattomassa proteiinirahka päärynässä on proteiinia 19g ja hiilihydraatteja vain 8g. Yosa Sportin annospakkauksessa on proteiinia 10 grammaa, Javanainen kertoo. VALIO KEFIR LGG®-juotavissa välipaloissa on runsaasti proteiineja ja makua vähemmällä sokerilla. Euroopan elintarvikevirasto EFSA on puoltanut kauralle kolme terveysväitettä. Raikas ananas-appelsiini proteiinivalmiste antaa puhtia treenin jälkeen. Kuntoilutrendin myötä myös Yosa Sporttuotteet ovat saaneet erinomaisen vastaanoton, ja ne kuuluvatkin Javanaisen mukaan Biofermen top-5 tuotteiden joukkoon. VALIO PROfeel® sokeroimattomat proteiinirahkajuomat sisältävät runsaasti maidon hyvälaatuista proteiinia, joka tukee lihasten kuntoa ja kasvua. Säännöllisesti käytettynä beetaglukaanikuitu auttaa alentamaan kolesterolia, Javanainen sanoo. Kauran kuidut edistävät suoliston toimintaa sekä tasapainottavat aterian jälkeistä verensokerin vaihtelua. Yosa Sport on makeutettu Stevia-kasvista saatavalla makeutusaineella ja makua on pyöristetty hedelmäsokerilla. – Yosa Sport on helppo ottaa mukaan kuntosalille, urheilukentän laidalle tai vaikkapa retkelle, sillä Yosa Sportit myydään 200 gramman pakkauksessa, joissa on mukana kokoontaitettava lusikka, Javanainen sanoo. Maidoton proteiini ”rahka” Biofermen, kaurapohjaisten Yosa-välipalojen perheessä on tarjolla myös proteiinituotteita. Yosat ovat kuitupitoisia ja sisältävät runsaasti maitohappoja bifidobakteereja. VALION uutuusraejuustossa on kaksi maukasta vaihtoehtoa: juurekset ja siemenet sekä hedelmät ja siemenet. Tuotteet on pakattu kätevään, korkilliseen annospakkaukseen. keinotekoisia makeutusaineita ei ole käytetty lainkaan. 57 YOSA SPORT on hyvänmakuinen, kotimainen, 100 prosenttisesti kasvipohjainen proteiinivälipala. Yosa Sport on hyvänmakuinen, ravitseva ja kotimainen proteiinivälipala vaihtoehtona maitopohjaisille vastaaville tuotteille. Herneproteiini on soijaan verrattuna ekologinen ja vähemmän allergisoiva vaihtoehto. Raikas Yosa Sport ananas-appelsiini sekä herkullinen Yosa-Sport kahvi ovat markkinoiden ainoat 100 prosenttisesti kasviperäiset proteiinipitoiset ”rahkat”. Potkua herneproteiinista Yosa Sport –tuotteen proteiiniksi on valittu herneproteiini, sillä se on hyvänmakuinen, kasvipohjainen proteiini, joka antaa tuotteeseen pehmeän koostumuksen. YKSI annos Valio PROfeel® proteiinijuomaa sisältää 20 grammaa maidon hyvälaatuista proteiinia, josta puolet on heraproteiinia. Yosa Sport valmisteet, kuten Biofermen muutkin Yosa-tuotteet, pohjautuvat fermentoituun eli hapatettuun kauraan. Yosa proteiinituotteet ovat täysin soijattomia. Yhdestä annoksesta saat 23 g proteiinia, ja vain 9 g hiilihydraatteja. Runsas proteiinin määrä tekee proteiinirahkasta täyteläisen välipalan.. – Yosa Sport on suosikki kuntoilijoiden, mutta myös erityisruokavaliota noudattavien kuten maitoallergikkojen ja vegaanien keskuudessa, sillä ne ovat täysin maidottomia, laktoosittomia, gluteenittomia ja säilöntäaineettomia, Karla Javanainen Bioferme Oy:stä kertoo. – Yosa-tuotteiden sisältämä kaura on elimistölle hyödyllistä monin tavoin
58 Neljäsosa aikuisista täyttää liikuntasuosituksen Suomalaisten ku nto rapistuu
Suomalaisten ku nto rapistuu KESTÄVYYSKUNNON ylläpitäminen edellyttää liikuntaa useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2,5 tuntia reippaasti tai tunnin ja vartin rasittavasti.. – Mittaritutkimus näyttää isompia paikallaanolomääriä kuin pelkät kyselytutkimukset ovat osoittaneet. Ihmisten on vaikea arvioida tai myöntää omaa paikallaanoloaan, sanoo Pauliina Husu UKK-instituutista. Ikäryhmien välillä ei ollut suuria eroja, vanhin väestö kuitenkin makaili ja istui nuorempia enemmän. Aikuisilla reilut yhdeksän tuntia valveillaoloajasta kuluu istuen tai makuulla, seisoma-asennossa paikallaan aikuinen viettää keskimäärin 2 tuntia 30 minuuttia. Tutkimus osoitti, että vain vajaa neljäsosa aikuisista saavutti suosituksen edellyttämän määrän kestävyystyyppistä liikuntaa. – Suomalaiset aikuiset viettävät keskimäärin kolme neljäsosaa valveillaoloajastaan paikallaan eli maaten, istuen tai seisten. Suomalainen istuu itsensä huonoon kuntoon. Tämän tutkimuksen yleistettävyyttä rajoittaa se, että riittävää dataa saatiin vain kolmasosalta tutkituista, vajaalta 1600 henkilöltä. Aikaisempien suomalaisten kyselytutkimusten mukaan työikäisistä noin puolet ja eläkeikäisistä reilu neljännes liikkuu kestävyyskunnon kannalta riittävästi. Suomalaiset aikuiset viettivät suurimman osan valveillaoloajastaan liikkumattomina, sillä keskimäärin kolme neljäsosaa valveillaoloajasta kuluu paikallaan maaten, istuen tai seisten. Miehet makailivat ja istuivat päivässä 44 minuuttia enemmän kuin naiset. 59 Terveysliikuntasuosituksen edellyttämää reipasta tai rasittavaa fyysistä aktiivisuutta kertyy suomalaisille päivän aikana hyvin vähän. Terveys 2011 -tutkimuksen Fyysinen aktiivisuus ja kunto -alaotos on ensimmäinen väestötutkimus, jossa suomalaisten aikuisten fyysistä aktiivisuutta mitattiin objektiivisesti kiihtyvyysmittareilla
Nuorilla aikuisilla oli ylipäätään paljon liikuntaa, mutta myös runsaasti paikallaanoloa. Osa ihmisistä joutuu istumaan esimerkiksi työssään paljon, mutta monissa tilanteissa istumista voi tauottaa helposti. Jo lyhyet, muutaman minuutinkin jaloittelutauot aktivoivat lihaksia uudestaan. Runsas paikallaanolo voi aiheuttaa terveysriskejä myös niille, jotka liikkuvat terveysliikuntasuositusten mukaisesti. Toki liikunta on aina hyväksi, mutta parasta olisi välttää pitkää paikallaanoloa, vaikka liikkuisikin ajoittain reippaasti. UKK-instituutin liikuntapiirakka tiivistää nykyisen terveysliikuntasuosituksen.. 60 passiivisuus sekä aineenvaihdunnan ja verenkierron heikentyminen. – Aika moni suomalainen tuntuu nuorilla miehillä yksilöllinen vaihtelu oli suurta. Husu muistuttaa, että paljon liikkuva voi olla myös paljon istuva. – Kevyttä aktiivisuutta kertyi eniten 30–60 -vuotiaille, reippaalla ja rasittavalla tasolla liikkuivat eniten alle 30-vuotiaat, joskin erityisesti harrastavan liikuntaa hetkellisesti varsin kovallakin sykkeellä, mutta jämähtävän liikunnan jälkeen paikoilleen. – Kevyt arkiliikunta on hyödyllistä kaikille. Istumisen haitat merkittävät Suurin ongelma on paikallaanolo, etenkin istuminen. Istumisen haittoina ovat suurten lihasryhmien Kevyeen aktiivisuuteen käytettiin lähes viidesosa valveillaoloajasta, reippaaseen noin neljä prosenttia ja rasittavaan alle yksi prosenttia. Myös erilaiset satulatuolit ja jumppapallo istuimena tuovat vaihtelua istumaasentoon. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8–10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8–12. Runsas istuminen lisää esimerkiksi liikapainon, kakkostyypin diabeteksen ja sydänja vesisuonisairauk sien riskiä, sanoo Husu
Amerikkalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että vähintään seitsemän tuntia päivässä televisiota katsovilla henkilöillä on 61 prosenttia suurempi kokonaiskuolleisuuden riski kuin alle tunnin päivässä televisiota katsovilla. WHO:n arvion mukaan vastaava luku tupakoinnille on 8,7 prosenttia, liikunnan puutteelle 5,5 prosenttia ja ylipainolle sekä lihavuudelle 4,8 prosenttia. – Pelkästään reippaan ja rasittavan aktiivisuuden lisäämiseen tähtäävät toimenpiteet eivät kuitenkaan riitä kumoamaan runsaan liikkumattomuuden terveyshaittoja. Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Nopeat mailaja juoksupallopelit sekä aerobicjumpat ovat kestävyyttä parantavia ryhmäliikuntalajeja. Erityisesti istumisen kokonaisaika arvioidaan varsinkin vapaapäivinä alakanttiin. Tutkijat ehdottavat istumisen rajoittamista lisättäväksi liikuntasuosituksiin Istuminen ja TV vievät ennenaikaiseen hautaan Liikunnassa olennaista on monipuolisuus.. Laajoissa epidemiologisissa tutkimuksissa, joiden seuranta-ajat vaihtelevat vajaasta kolmesta vuodesta 14 vuoteen, paikallaanolon mittarina on usein käytetty päivittäistä television katseluaikaa. Terveyshyödyt kasvavat, jos harrastaja ylittää minimisuosituksen rajat rasittavuuden ja keston kannalta. Paikallaanolosta mittari antaa tarkkaa tietoa, esimerkiksi sen, miten usein haitalliseksi todettu pitkäaikainen paikallaanolo keskeytyy. Liikkumattomana vietetyn ajan mittaaminen on epätarkkaa, sillä useimmissa tutkimuksissa se perustuu itseraportointiin. Tottunut tarvitsee enemmän – Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista. Useiden tutkimusten mukaan runsas päivittäinen istuminen, erityisesti television katselu, ja muu liikkumattomana vietetty valveillaolon aika aiheuttavat terveyshaittoja. – Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa ja liikehallintaa ja tasapainoa kehittäKiihtyvyysmittari paljastaa aktiivisuuden Kiihtyvyysmittari antaa fyysisestä aktiivisuudesta huomattavasti tarkempaa tietoa kuin perinteisesti käytetyt kyselyt. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Veren rasvaja sokeritasapaino paranevat. Selkeimmin kuolemanriski nousee, kun päivittäistä istumista kertyy yli seitsemän tuntia. Liikuntapiirakalla pääsee ainakin alkuun Yleispäteviä liikuntaohjeita on Husun mukaan mahdotonta antaa. Kestävyyskunnon ylläpitäminen edellyttää liikuntaa useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2,5 tuntia reippaasti tai tunnin ja vartin rasittavasti. 61 vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Tulevaisuudessa tärkeää olisi passiivisuuden purkaminen. Sopivia liikkumismuotoja ovat kävely ja pyöräily, esimerkiksi työja asiointimatkoilla, sauvakävely tai raskaat kotija pihatyöt. Istuminen näyttää olevan itsenäinen kuolemanriski, jonka vaikutuksia ei vähennä suositusten mukainen liikunta. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta. Liikunnassa olennaista on monipuolisuus. Lihaskunnon parantamista ja liikehallinnan kehittämiseen liittyvää liikuntaa tulisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa. Juhani Karvonen vää liikuntaa. Lajeja voivat olla esimerkiksi ylämäkija porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu. Tutkijat korostavat, että terveysriskejä voi vähentää, kun harrastaa riittävästi liikuntaa ja välttää runsasta istumista. Yrityksissä kokouskäytäntöjä voi muuttaa – ja on jo muutettukin – siihen suuntaan, ettei kokouksissa enää vain istuta. Piirakka pitää sisällään 18–64-vuotiaille soveltuvan viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen. Väestön terveyden edistämisessä on tärkeää edistää fyysistä aktiivisuutta ja vähentää liikkumattomuutta. Paljon liikuntaa harrastavista vähintään seitsemän tuntia päivässä televisiota katsovilla oli 47 prosenttia suurempi kokonaiskuolleisuuden riski ja sata prosenttia suurempi sydänkuolleisuuden riski kuin alle tunnin television ääressä viettävillä. Suomen lääkärilehti. – Keskimmäisille ikäryhmille kertyi myös keskimäärin eniten kevyttä aktiivisuutta. – Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Kaikki pakottaminen liikunnassa on vain haitaksi, koska kyse on loppujen lopuksi ihmisen omasta motivaatiosta. – Olennaista on säännöllinen liikunta useana päivänä viikossa. UKK-Instituutin liikuntapiirakka tiivistää nykyisen terveysliikuntasuosituksen. Tuo 2,5 tuntia on hyvä jakaa usealle päivälle, sanoo Husu. Mittari rekisteröi kaiken liikkeen, myös kaikki epäsäännölliset, lyhytkestoiset, pyrähdyksenomaiset liikkeet, joita henkilö ei välttämättä itse tulkitse kyselyssä ilmoitettavaksi liikkumiseksi tai pysty sitä edes tarkasti arvioimaan. Tutkimuksen mukaan 30–60 -vuotiaat henkilöt katkaisivat yhtäjaksoisen makuulla olon tai istumisen päivän aikana keskimäärin useammin kuin kaikkein nuorimmat ja kaikkein vanhimmat. Monet tutkijat ehdottavatkin istumisen rajoittamisen lisäämistä liikuntasuosituksiin. Husu muistuttaa, että terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin täysi liikkumattomuus. – Terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet. Huonokuntoisella tällainen liikkuminen kohentaa myös kuntoa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8–10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8–12. Terveyden kannalta jo pienetkin tauot istumisessa ovat hyväksi. Toisaalta jo nykyisen tutkimusnäytön perusteella olisi syytä neuvoa päivittäin paljon istuvia vähentämään istumista liikkumisen lisäämisen ohella. – Tärkeintä on, että ihminen Useat viime vuosina julkaistut ulkomaiset tutkimukset osoittavat, että istuminen ja erityisesti runsas television katselu lisää kuolemanriskiä. Esimerkiksi puhelimeen voi puhua seisten. Lähde: Vasankari T., Runsas istuminen lisää kuoleman riskiä. Tarvitsemme myös keinoja kevyen ja lyhytkestoisen aktiivisuuden lisäämiseen sekä yhtäjaksoisen paikallaanolon vähentämiseen. Kestävyysliikunta kehittää hengitysja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Tämän voi koota vaikkapa hyötyliikunnalla. Objektiivisen mittaamisen yleistyessä runsaan istumisen vaikutuksista terveyteen saadaan huomattavasti nykyistä tarkempaa tietoa. Kestävyyskuntoa kohentavan liikkumisen kuormittavuuden voi jokainen valita oman peruskunnon ja omien tavoitteiden mukaan. Jonkinlainen tavoite on, että ihminen saisi hien pintaan ja hengästyisi kunnolla muutaman kerran viikossa. Kiihtyvyysmittarin puutteena on toistaiseksi sen rekisteröintikyvyn rajallisuus, sillä vesiliikunta jää tässä tutkimuksessa käytetyllä mittarilla rekisteröimättä, myös pyöräilyn ja hiihdon tehosta saatu tieto on epätarkkaa, samoin liikunta, jossa keho ei ole pystyasennossa. – Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää lähtee tekemään sitä, mikä hänestä tuntuu miellyttävimmältä. Jokainen voi vaikuttaa omaan paikallaoloonsa muuttamalla hieman tapojaan
Hyviä kalsiuminlähteitä ovat seesamin-siemenet, mantelit, nokkonen, viikuna, tofu, soijajauho ja hasselpähkinät. Kalsiumilla on tärkeitä tehtäviä elimistössämme. 62 Kalsiumia kohtuudella Onko ravinnossamme liikaa kalkkia. Liika kalsium on kuitenkin vahingollista muun muassa sydänja verenkiertoelimille, munuaisille ja aivoille.. Liika kalsium on kuitenkin vahingollista muun muassa sydänja verenkiertoelimille, munuaisille ja aivoille. Kalsiumilla on tärkeitä tehtäviä elimistössämme
Kalsiumilla on tärkeitä tehtäviä elimistössämme. Kalsium haittaa raudan ja esimerkiksi kilpirauhashormoni tyroksiinin imeytymistä elimistöön. Maito ei näin ollen varjelisi osteoporoosilta. 63 Hänen mielestään tämän päivän Suomessa ongelmana on enemmänkin liiallinen kalsiumin saanti kuin sen puute. Riski verisuonille Bengt Kevin on huolissaan asiasta siksi, että vapaana veressä kiertävä kalsium on erittäin suuri riski sydänja verisuonitaudeille, mutta myös munuaisille ja aivoille. Vuonna 2013 lehmänmaitotuotteita nautittiin keskimäärin 367 litraa henkilöä kohden, rasvaa lukuun ottamatta. Ongelma on kaksiosainen: luustossa kalkkia on liian vähän ja toisaalta verenkierrossa sitä on liikaa. – Kun kalkkia on veressä liikaa ja samanaikaisesti luustosta erittyy kalkkia vereen, valtimon seinämiin kerääntyvä plakki kalkkeuttaa verisuonia. Kalkkia on verenkierrossa senkin vuoksi, että sitä vapautuu luustosta. Lehmänmaito huono kalsiumin lähde Suomessa maitotuotteita käytetään valtavan paljon siinä uskossa, että maidon sisältämä kalsium olisi luuston kunnossapitäjä. Ajan kuluessa myös sydäninfarktiriski kasvaa. – Maitoteollisuuden lanseeraama ajatus ”juo maitoa, pysy kunnossa” on kansanterveydelle vahingollista markkinointia, toteaa kotkalainen fysioterapeutti ja terveysluennoitsija Bengt Kevin Medilifesta. – D-vitamiini ei riitä imeyttämään edes pillerin sisältämää kalsium määrää elimistöön, Kevin sanoo. Kalsiumia kohtuudella Kalsium voi varastoitua valtimoihin ja aiheuttaa niiden tukkeutumista ja elastisuuden katoamista, mikä haittaa verenkiertoa ja nostaa verenpainetta. Kalsiumia saa viljoista, vihanneksista ja vihreistä kasviksista. Liika kalsium on kuitenkin vahingollista muun muassa sydänja verenkiertoelimille, munuaisille ja aivoille. Nokkonen on hyvä kalsiumin lähde. Vapaasti veressä kiertävä kalkki on jopa vaarallisempi tila kuin osteoporoosi, Kevin sanoo.. Tutkimuksissa on havaittu jopa viitteitä siitä, että verisolujen liian suuri kalsiumpitoisuus kasvattaisi riskiä sairastua syöpään. Kalsiumin liikasaanti voi johtaa muun muassa veren kalsiumpitoisuuden nousuun sekä munuaiskiviin. Suomi on maitotuotteita suosivaa kansaa, mutta silti olemme osteoporoositilastoissa yksi huippumaa. Liika kalsium on kuitenkin vahingollista muun muassa sydänja verenkiertoelimille, munuaisille ja aivoille. Kalsiumilla on tärkeitä tehtäviä elimistössämme. Sen lisäksi monet ihmiset ostavat kalsiumlisiä, joissa D-vitamiiniakin on vain nimeksi
Kalsium säätelee muun muassa hermolihasärtyvyyttä, veren hyytymistä, solukalvoissa tapahtuvia kuljetuksia, hormonija välittäjäaineiden vapautumista sekä monia entsyymireaktioita.. D-vitamiini ohjaa kalsiumin imeytymistä Kaikista tärkein lisäravinne on kuitenkin D-vitamiini. Kolesteroli on vain indikaattori, ei ongelman ydin. Nykytiedon mukaan terveellinen ruokavalio riittää täyttämään päivän kalsiumtarpeen. Ei kalsiumlisiä Bengt Kevin ei suosittele kalsiumlisiä edes osteoporoosipotilaille, ellei kalkin puutos ole todettu hivenainetesteissä. Me olemme teettäneet viitisensataa hivenainetestiä, ja tämä yhteys on ollut nähtävissä testeistä selvästi, Kevin kertoo. – D-vitamiini on steroidihormonin tavoin toimiva vitamiini. Kirjallisuuden mukaan maidon Kalsium on keskeinen aine terveellisessä ruokavaliossa, erityisesti lapsilla, raskaana olevilla ja ikääntyvillä. Aine on mineralisoitunutta kiintoainetta, joka muistuttaa hammaskiveä. – Testejä kannattaisikin tehdä ainakin riskiryhmille. – Peltoihin lasketaan suuria määriä kalsiumia, josta ne päätyvät useimpiin ravintoaineisiin. Mikäli D-vitamiinia puuttuu verestä, kalkki jää imeytymättä, Kevin toteaa. Hän pitää kasvikunnan tuotteita huomattavasti parempina kalsiumin lähteinä kuin eläinkunnan tuotteita. Sen tehtävä on ohjata kalkin imeytymistä ja asettumista luustoon. Luuston haurastuminen voidaan testeissä havaita jopa viisi vuotta ennen kuin osteoporoosi on kehittynyt. Kasviravinto riittää Mistä sitten imeytyvää kalsiumia parhaiten saa. – Kun verisuonista lähtee kalkkikertymiä eteenpäin, ne ovat omiaan aiheuttamaan verisuonitukoksia ja esimerkiksi sydäninfarkteja, Kevin kuvaa. Magnesium säätelee kalsiumin imeytymistä ja hyväksikäyttöä. Hivenainetesteissä boorin vähäisyys toimii siis viitteenä myös kalkin häviämiselle. – Kansanterveyslaitoksen tutkimuksissa on todettu, että magnesiumpula on todellisinta ainakin Kaakkois-Suomen alueella, jossa pohjavesi on magnesiumköyhää. Alueella esiintyy merkittävästi enemmän sydäninfarkteja kuin missään muualla Suomessa. Boorilla on merkittävä rooli luustossa, sillä se toimii estrogeenin tavoin pitämällä kalsiumia luustossa. Erityisesti nokkonen on hyvä kalsiumin lähde, vastaa eläkkeellä oleva ortopedi Timo Paavilainen. – Hivenainetestejä voidaan tehdä tutkimalla hiusjuurta ja tarkastelemalla mineraalien purkautumista virtsatestein. Kalkkia tulee viljojen, vihannesten, siemenien ja vihreiden kasvisten mukana ruokavalioomme täysin riittävästi. Verenkierrossa ongelmallisin on vapaa rasva, trigylseridit, johon kalkki kiinnittyy. 64 Ortopedi Timo Paavilainen ja fysioterapeutti Bengt Kevin eivät yleensä ottaen suosittele kalsiumlisää edes osteoporoosipotilaille. – Jos boori alkaa hävitä luustosta, on syytä olettaa, että myös kalsiumia häviää
Erityisesti sitraatin merkitys emäksisöinnissä on tärkeä. – Kalsiumlisistä on enemmän haittaa kun hyötyä. K2-vitamiini kuljettaa ravinnon sisältämää kalkkia luihin ja hampaisiin rakentaen terveitä luustoja lapsille ja ehkäisten osteoporoosia. Tutkimusten mukaan 100–200 mikrogramman päiväannos vaikuttaa selvästi sydänja verisuoniterveyteen. Eniten happamoitumista lisäävät eläinperäinen valkuainen ja maidon kaseiini. Teksti: Merja Kiviluoma Viitekuvat: Matton Images. Kaiken kaikkiaan kuolleisuuden riski oli neljänneksen pienempi kuin vähiten K2:ta nauttineiden ryhmässä. Nyt tutkijapiirit ovat keskittyneet K2:n syövältä ja Alzheimerin taudilta suojaavan vaikutuksen selvittämiseen. Pitkää, rypyttömämpää ikää Ensimmäisen kerran K-vitamiineja tutkittiin erillisinä laajassa terveydenseurantatutkimuksessa, joka valmistui vuonna 2004. K2-vitamiinin puutos suurempi talvella Kasvavien lasten ja yli 40-vuotiaiden on havaittu kärsivän K2-vitamiinin puutteesta. Tällaisen annoksen saa helposti ravintolisästä, hyvinvointija ravintovalmentaja Sami Sundvik sanoo. K2-vitamiinin saannille ei ole virallista suositusta. Kaliumsitraattia myydään myös ravintolisänä. Rotterdamissa suoritetun seitsemän vuoden tutkimuksen tulokset olivat häkellyttäviä. – Kaikki eläinperäinen valkuainen aiheuttaa elimistön happamoitumista ja lisää kalsiumin eritystä virtsaan. Kalsiumin imeytyminen edellyttää D-vitamiinin sekä magnesiumin saantia. Samalla se vie kalkkia pois tukkimasta verisuonistoa ehkäisemällä näin esimerkiksi sydänkohtauksia. Maastrichtin yliopiston tutkimuksessa 2007 todettiin K2-vitamiinin paitsi pysäyttävän valtimoiden kalkkeutumisen, myös vähentävän sitä. Nämä puskuroidut happojäämät eritetään sitten munuaisten kautta virtsaan, toteaa Paavilainen, joka ei myöskään Bengt Kevinin tapaan suosittele kalsiumlisiä edes osteoporoosipotilaalle. K2-vitamiinin lähteenä ovat erityisesti vihreät kasvit ja kasviöljyt sekä eläinrasva. Kun happoylimäärät kalsiumin ja muiden emästen kera eritetään virtsaan, johtaa tämä vähitellen osteoporoosiin. Viime kädessä emäksisöinti tapahtuu kalsiumilla, jota on aina saatavissa luustosta. Paavilaisen mielestä sekä osteoporoosin että virtsakivitaudin ehkäisyssä ja hoidossa tärkeintä on metabolisen asidoosin välttäminen luopumalla eläinperäisestä valkuaisesta ja siirtymällä ainakin voittopuolisesti kasvisten käyttöön. K1-vitamiinia nauttineiden ryhmässä ei vastaavia muutoksia havaittu. (Lähde ja lisätietoja: New Organics) kalsiumista imeytyy parhaimmillaan vain noin 30 prosenttia, kun monista kasveista imeytyminen on 60-prosenttista. – Elimistölle kalsium on tärkeä, mutta optimimäärän ylimenevästä osasta on haittaa: muun muassa munuaisissa tapahtuva D-vitamiinin aktivointi hidastuu ja luuta muodostavien osteoplastisolujen toiminta häiriintyy, Paavilainen perustelee. Lisäksi tutkimukset osoittivat K2:n lisäävän ihon kimmoisuutta ja ehkäisevän näin ryppyjen muodostumista. – Happoylimäärät puskuroidaan emäksillä, kuten bikarbonaateilla, sitraateilla ja kaliumilla. Myös K-vitamiinilla ja boorilla lienee osuutta kalsiumin imeytymiseen ja luustossa pysymiseen. Happamuus ja kalsium Metabolinen asidoosi tarkoittaa elimistön happamoitumista, jolloin vereen kertyy liikaa happamia aineenvaihduntatuotteita, erityisesti kalsiumsuoloja. – Tutkimusten myötä asiantuntijat ovat ehdottaneet päivittäiseksi minimiksi 50 mikrogrammaa, jotkut jopa enemmän. Suurinta päiväannosta K2-vitamiinia nauttineilla riski kuolla sepelvaltimotautiin oli 50 prosenttia pienempi kuin vitamiinia vähiten saaneilla. 65 K2-vitamiini kuljettaa kalkkia luihin K2-vitamiinia on tutkittu vasta reilut kymmenen vuotta, mutta jo nyt tiedetään sen vahvistavan luustoa ja ehkäisevän sydänja verisuonisairauksia. Kalkkikertymistä syntyy esimerkiksi munuaisja virtsakiviä, jotka aiheuttavat tuskallisia kipuvaiheita. Paavilaisen mukaan altteimpia osteoporoosille ovat hentorakenteiset, iäkkäät naiset, jotka käyttävät runsaasti eläinkunnan tuotteita ja vielä tupakoivat. K2-vitamiinin, kuten D-vitamiininkin, puutos on suurempi talvella kuin kesällä. – Elimistö pyrkii varsin tarkoin säätelemään happo-emäs -tasapainoa. Ongelma ei parane kalkin syömisellä, vaan happoylijäämien eliminoimisella, selvittää ortopedi Paavilainen. Se aiheuttaa verisuonten kalkkeutumista ja myötävaikuttaa luuston haurastumiseen. – Maidon tärkein valkuainen, kaseiini, lisää elimistön happamuutta jopa enemmän kuin sen sisältämä kalsium voi puskuroida sitä. Kalsiumin eritystä lisäävät myös suola, kofeiini ja tupakka
Liikunnallisella elämällä saavuttaa ehdottomasti monia terveyshyötyjä, mutta ravitsemusasiantuntija muistuttaa, että painonhallintaa se ei koskaan ratkaise. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan yli puolet suomalaisista aikuisista on ylipainoisia, ja etenkin vuoden alussa ja syksyisin suuri joukko ihmisistä miettii painoaan ja terveydentilaansa. Moni aloittaakin kevättreenin salilla hikoillen, jotta kesällä pääsisi rantakuntoon. 66 Alku.fi-palvelun ravintovalmentaja Sami Sundvikin mukaan tuloksia kaipaavan laihduttajan kannattaa panostaa ensisijaisesti ruokavaliomuutokseen liikunnan sijaan. Asiantuntijan mukaan painonhallintaan ei välttämättä vaadita edes liikuntaa. Ensin ravinto – sitten liikunta Terveellä ihmisellä kilojen karistamisen pitäisi lopulta olla melko yksinkertaista. Sopiva ravinto hoikistaa ja kaunistaa
– Ruokavalion merkitys painonpudotuksessa on 95 prosenttia. SAMI Sundvikin 12 viikon kauneuskuuri noudattaa helppoja ohjeita. Lisäaineita täynnä olevat ateriankorvikkeet ja laihdutuspatukat laihdutusta tavoittelevan kannattaa myös unohtaa, sillä parhaimmillaan ruokavalio koostuu puhtaasta ruoasta ja kunnon raaka-aineista. Kilot sulivat syksyn aikana tasaiseen tahtiin. – RUOKAVALION merkitys painonpudotuksessa on 95 prosenttia, Alkuvalmentaja Sami Sundvik sanoo. Kannattaa muistaa, että ruokavalioremontti ja liikunnan aloittaminen samalla rykäisyllä on valtava muutos, enkä voi suositella sitä yleensä kenellekään. On oikeastaan hyvin helpottavakin asia, että liikunnasta ei tarvitse ottaa stressiä, oli edessä sitten kuinka iso painonpudotusurakka tahansa, Alku-valmentaja Sundvik pohtii. Pikadieetistä elämäntapamuutokseen Noora Tiusanen laihdutti 12 kiloa kolmessa kuukaudessa – ilman liikuntaa. Kuva: Matton Images. Painonpudotuksen lisäksi ruokavaliomuutoksen nopeasti havaittavissa olevia positiivisia vaikutuksia ovat parempi unenlaatu ja vireystilan kohoaminen. Tämä muuttuu hankalaksi, jos ruokavalio koostuu lisäainemoskasta. Tärkeintä on se, että pidättäytyy sokerista, valmisruoista ja välttää lisäaineita. 67 Ensin ruokaremontti Jos ruokavalio on huono, niin mikään määrä liikuntaa ei korjaa tilannetta. – Oikean ruokavalion avulla ihmisen keho oppii tunnistamaan, minkä verran se tarvitsee energiaa. Puhdas ruoka on kaiken a ja o, Sundvik painottaa. Lukuisia pikadieettejä läpikäynyt Tiusanen kyllästyi ainaisiin laihdutuskuureihin ja päätti ennakkoluuloistaan huolimatta toteuttaa sen kuuluisan elämäntapamuutoksen Alku-valmentaja Sami Sundvikin opettaman ruokavalion mukaan
Ravinto näkyy ulospäin Kauneudenkaan taustalla ei tarvitse aina olla raskas kuntosalitree naus, vaan ulkonäköä voi muokata myös suosimalla luonnonmukaista ruokaa ja karsimalla tiettyjä ruokaaineita. Kohonneen itsetunnon, monipuolistuneen vaatevaraston ja iloisemman arjen lisäksi ruokaremontilla oli erittäin tervetulleita positiivisia vaikutuksia Tiusasen terveyteen – muun muassa kuivuuteen taipuvainen atooppinen iho voi nyt huomattavasti paremmin. Useimmiten sokerin määrä vaikuttaa ylipainoon eniten. Elämäntapamuutoksen ei myöskään tarvitse tarkoittaa totaalikieltäytymistä ja ankeaa elämää ilman nautintoja, kyllä herkutella saa, silloin kun mieli tekee, Noora Tiusanen toteaa. ruoan prosessointia, E-koodeja ja muita lisäaineita on syytä karttaa. Muuttamalla ruokavaliota ravintovalmentajan ohjeiden mukaan, muutokset ulkonäössä ja hyvinvoinnissa näkyvät jo kahden viikon aikana. – Tietyt ruokailutottumukset aiheuttavat erilaisia terveydellisiä ongelmia, kuten sydänja verisuonitauteja, jotka voivat puhjeta salakavalasti vasta vuosien päästä. Juustot, jugurtit ja muut maitotuotteet sisältävät laktoosia ja maitoproteiinia, jotka puolestaan aiheuttavat usein ihon epäpuhtauksia, ihottumaa ja turvotusta. – Luomulaatuinen liha ja kala ovat parasta ravintoa elimistölle, eikä kotimaisia puhtaita marjoja ja vihanneksia voi koskaan syödä liikaa. – Mahdollisimman yksinkertainen ruoka on parasta, mitä elimistölle voi antaa. Osa huonoista ruokailutottumuksista näkyy nopeasti ihmisestä päällepäin, sanoo Sundvik. Kahvimaidon voi korvata kookosmaidolla, mantelimaidolla tai vaikka lusikallisella kookosöljyä. Yksinkertainen ruoka on parasta ruokaa Sunvikin ravintovalmennuksessa nyrkkisääntönä on yksinkertaisuus. Kahvin laatua vaihtamalla, saatat huomata, että kahvi on kuitenkin parasta mustana. Jos ruokavalio on huono, painonpudotus kannattaa alottaa ruokaremontista. Maito ja sokeri minimiin Sundvikin mukaan yksi ihmisen ulkonäköön vaikuttavista ruokaaineista on maito. Kaikenlaisia – Lopulta muutos ei edes ollut kovin vaikea. (Lisätietoja: alku.fi) Merja Kiviluoma Muutokset ulkonäössä ja hyvinvoinnissa näkyvät jo kahden viikon aikana. Lisäaineilla ja runsaalla sokerilla varustetut limut antavat paljon energiaa, mutta eivät poista varsinaista näläntunnetta. – Prosessoidut maitotuotteet, kuten rahkat ja raejuustot heikentävät usein myös ihmisen luontaista immuniteettia, ja niiden käytön lopettamisen jälkeen loppuu useimmiten myös flunssat. – Jos proteiinia kaipaa lisää, niin rahkojen ja raejuustojen sijaan kannattaa suosia mieluummin luomulihaa ja -kalaa. Sundvikin neuvo ylipainon kitkemiseen onkin yksinkertainen. Pitää vain löytää tasapaino ja syödä sellaisten periaatteiden mukaan, jotka pitävät painon kurissa. 68 – Mitä vähemmän sokeria, sen parempi. Voit huomata jo muutamassa päivässä, että vatsasi voi paljon paremmin ja olosi on virkeämpi. Kuva: Matton Images.. Herkkuhetkiin Sundvik suositteleekin itsetehtyjä raakakakkuja ja raakasuklaata, joista ei löydy lisättyä sokeria eikä rasvaa. Tavallisimmat, väärästä ruokavalioista johtuvat, ulkonäköongelmat ovat liikalihavuus, turvotus ja iho-ongelmat
Urheiluravinteiden tarkoituksena on ylläpitää parasta mahdollista harjoitustasoa ja suorituskykyä urheilusuorituksen aikana sekä ylläpitää verensokeria ja vireystasoa. Hyvin säilyviä urheiluravinteita on helppo kuljettaa mukana ja ne ovat nopeasti saatavilla, Suomen Hiihtoliiton varustepäällikkö Petteri Vuorinen toteaa. laisia, esimerkiksi urheilujuomia, geelejä, palautumisjuomia sekä energiaja proteiinipatukoita. Ennen treenejä on siis hyvä huolehtia siitä, että energiaja nestevarastot ovat riittävän täynnä. Jos tarpeelliset ravintoaineet jäävät kovan treenin jälkeen saamatta, pahimmassa tapauksessa fyysinen suorituskyky voi pidemmällä aikavälillä heikentyä. Entä vähemmän urheilevat. Suunnilleen 700 000 suomalaista käyttää erilaisia urheiluravinteita, joita löytyy nykyään jos jonkinlaisia. Päivän ruokalista Jotta hiihtäjä saisi päivittäisestä ateriastaan tarvitsemansa 6500 kilokaloria, ruokalista voisi olla vaikkapa seuraavanlainen: 2,75 litraa kasvissosekeittoa, kilo pastaa, 1,6 kiloa broilerin rintafileetä, 2,9 kiloa salaattia ja 2 kiloa hedelmäsalaattia. Palautumisjuoma tai -patukka on hyvä vaihtoehto palautusvälipalaksi – varsinkin, jos ei pysty kuljettamaan normaalilla elintarvikkeilla koostettua palautusvälipalaa mukana esimerkiksi puuttuvista kylmäsäilytystiloista johtuen. Urheiluravinteista hyötyvät esimerkiksi huippu-urheilijat, aktiiviurheilijat tai tavoitteellisesti johonkin urheilutapahtumaan harjoittelevat kuntoilijat. Ainakin käytännöllisyys, Orreveteläinen sanoo. Ravinto imeytyy parhaiten ensimmäisen tunnin aikana. Liikuntasuorituksen jälkeen pitää taas täyttää energiavarastot, jotka on kulutettu treenien aikana. Kuutisenkymmentä prosenttia urheiluravinteiden käyttäjistä on miehiä, mutta naisten osuus kasvaa koko ajan. Mitä merkitystä sillä sitten on, syökö oikeaa ruokaa vai käyttääkö urheiluravinteita. Eli havainnollistaen: ei tarvita kahta ämpärillistä ruokaa kattamaan päivän energiantarvetta, yksikin riittää – kiitos urheiluravinteiden. Näin palautuminen alkaa Energiapatukat, urheiluja palautusjuomat sekä geelit antavat elimistölle nestettä ja tarpeellisia ravintoaineita, auttavat palautumisessa sekä ylläpitävät harjoitustasoa ja suorituskykyä. Osa voi tarvita urheilujuomaa jo yli tunnin suorituksessa. Tällöin elimistö vaatii nestettä, hiilihydraatteja sekä proteiineja. Päivän aikana pitää juoda ja syödä riittävästi, ja ruokavaliosta on hyvä saada sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Ne, joista on oikeasti hyötyä, sisältävät samantyyppisiä ravintoaineita kuin tavallinen ruokakin, kertoo ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen. – Urheilu ravinteita voi käyttää myös välipalana ennen urheilua tai sen jälkeen. Kuva: Matton Images.. URHEILURAVINTEITA voi käyttää myös välipalana ennen urheilua tai sen jälkeen. – Oikea ruoka on tietysti monipuolisempaa, kun taas urheiluravinteet on räätälöity urheilusuoritusta varten. On tietysti aina otettava huomioon se, että joku voi yksilöllisesti tarvitakin urheilujuomaa jo lyhyenkin suorituksen aikana. Urheiluravinteita on monenUrheiluravinteita treenin tueksi Pidemmissä tai kovatehoisissa treeneissä voi tarvita myös urheilujuomaa. heti ja elimistö ehtii paremmin toipua seuraavaa treeniä varten. Kaikkien ei silti tarvitse käyttää urheiluravinteita. Toki vähemmänkin kuntoileva voi hyötyä urheiluravinteista silloin, jos esimerkiksi menee suoraan töistä lenkille tai salille, ja tavallisesta ateriasta on pitkä aika. 69 – Nykyään proteiini on kaikkien huulilla, ja siksi usein unohtuu, että liikkujalle hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde ja että nesteytys on eniten suorituskykyyn vaikuttava tekijä. Pitkäkestoisemmassa treenissä ja esimerkiksi maratonilla tarvitaan myös lisäenergiana hiilihydraatteja suorituksen aikana. Vuorisen laskelmien mukaan 85-kiloisen hiihtäjän kovan harjoituspäivän energiantarve on noin 6500 kilokaloria, jonka voi saada syömällä esimerkiksi maitoon keitettyä kasvissosekeittoa 22 litraa eli kaksi ämpärillistä, veteen keitettyä kaurapuuroa 14 kiloa, banaaneita 11,6 kiloa, broilerin rintafileetä 6,3 kiloa, spagettia 3,35 kiloa, sika-nautajauhelihaa 1,1 kiloa tai salaattia (lehtisalaatti, kurkku, tomaatti) 43 kiloa. – Lisäksi pidemmissä tai kovatehoisissa treeneissä voi tarvita myös urheilujuomaa, samoin kuumalla kesäilmalla liikuttaessa, Orreveteläinen sanoo. Vettä, hiilareita ja proteiinia Elimistö kuluttaa liikuntasuorituksen aikana ison määrän energiaa ja erilaisia ravintoaineita – kun puhutaan nimenomaan jostain muusta kuin kevyestä lenkkeilystä. Mukana treenissä Urheiluravinteita helpompi kuljettaa mukana treeneissä ja kätevämpi käyttää kuin tavallista ruokaa. – Saatava hyöty riippuu siitä, kuinka tavoitteellista urheilu on. – Elimistö kuluttaa urheilusuorituksen aikana ison määrän energiaa ja ravintoaineita, joiden vajaus on korvattava. Mutta, jos hiihtäjä nauttii energiaja proteiinipatukan, kaksi litraa palautusja urheilujuomaa sekä lisää ruokavalioonsa yhden desilitran hyviä rasvoja, hän tarvitsee vain 3900 kilokaloria ruokana ja tulee toimeen normaalilla ruokavaliolla
VARMA HIKI VARTISSA 70. Valtaosa liikkeistä tehdään ilman apuvälineitä, mutta joihinkin liikkeisiin tarvitaan muun muassa kahvakuula. Petra Sippolan uutuuskirja esittelee helppoja ja tehokkaita treeniliikkeitä PETRA SIPPOLAN (kuvassa) HIITtreenit on helppo tehdä kotona tai vaikka matkoilla
71 Petra Sippolan uutuuskirja Vartin tehotreenit – HIIT-harjoittelulla ripeästi kuntoon houkuttelee nipistämään arjesta pienen hetken treenaamiselle. Vatsarutistus 5. Tekniikkaan onkin turvallisuussyistä syytä kiinnittää erityistä huomiota. Seisomaan nousu tuolille 6. Lisäksi kirjassa on alkulämmittelyja venyttelyvinkkejä. Intoa aloittelijoille, uutta puhtia kokeneille Vartin tehotreenien liikkeet ovat tuttuja ja tavallisia lihaskuntoliikkeitä, joita Sippola on vähän jalostanut ja muokannut. (…) Aloittelijalle jo yksi uusi treeni viikko-ohjelmassa on huikeasti enemmän kuin edellisellä viikolla” , Sippola kirjoittaa. Haarahyppy 2. Selkeästi kuvitetuista liikeohjeista on helppoa myös koostaa omia harjoitusohjelmia erilaisiin tilanteisiin. Sippolan teos on pikkuinen pokkari, joka on kätevä napata vaikka matkalle mukaan. Pehmeäkantinen, 168 sivua. Sippola muun muassa muistuttaa, että intervallitreenaus ei ole mikään uusi juttu, vaan kestävyysurheilijat ovat hyödyntäneet suorituskykyä kohentavaa liikuntamuotoa jo pitkään. 1. Hän muistuttaa, että kotikuntoilu on ilmaista eikä vaadi suurta panostusta: ”(HIIT) on ideaalitreenimuoto laiskalle liikkujalle tai kiireiselle kuntoilijalle. Teoksen loppusanat tsemppaavat kaikentasoisia liikkujia iloisen energisesti: ”Resepti hyvään oloon on melko yksinkertainen. Toisaalta niille on mahdollista järjestää aikaa ja tilaa kiireisessä arjessa kotonakin. HIIT on sopiva myös sellaisille, joita kuntosalit eivät houkuttele ollenkaan. Lankku 9. Liikkeet mahtuu tekemään vaikka hotellihuoneessa. Paikoillaan juoksu polvia korke alle nostaen 10. Napakkaa asiaa tiiviissä paketissa Vartin tehotreenit kuuluu Myllylahti-kustantamon Tunnin kirjat -sarjaan, joka sisältää tiiviitä ja nopealukuisia tietokirjoja, joissa pyritään pääsemään suoraan asiaan. Dippi tuolilla 8. Hän myös toteaa, että kirjan avulla voi kokenutkin liikkuja saada treeniin lisäpuhtia ja uusia ideoita: – Meillä ihmisillä on taipumus urautua tekemään asiat tietyllä lailla, mikä voi johtaa innon lopahtamiseen. Lähde: Petra Sippola: Vartin tehotreenit 7PETRA SIPPOLAN minuutin tehotreeni Kokeile vaikka! – Tee kutakin liikettä täydellä teholla 30 sekunnin ajan ja vaihda heti seuraavaan. Myllylahti Oy, 2014. Sippolan teos ei sisälläkään kovin paljon faktatietoa HIIT-harjoittelun historiasta tai hyödyistä, joskin näitäkin aiheita sivutaan lyhyesti. Sivulankku sekä oikealla että vasemmalla kyljellä. Noin puolet teoksen treeneistä voi tehdä ilman apuvälineitä. Etunojapunnerrus ja kääntö 12. HIIT High Intensity Interval Training Nopeiden ja tehokkaiden HIIT-treenien vaikutus perustuu harjoitustehon vaihteluun; korkealla sykkeellä treenaaminen polttaa rasvaa treenin jälkeen tehokkaammin kuin matalasykkeinen liikunta. Toiveenani on, että teos innostaisi ihmisiä liikkumaan edes sen vartin päivässä! Sippola kertoo, ettei hän miellä itseään treenikirjojen kirjoittajaksi, vaikka työskenteleekin myös ryhmäliikunnanohjaajana ja personal trainerina. Kirjassa on lisäksi ohjeita kahvakuulan, käsipainojen, kuntopallon ja tuubikuminauhan avulla tehtäviin liikkeisiin. HIIT-harjoittelu parantaa sydämen toimintaa ja kehon insuliiniherkkyyttä sekä polttaa runsaasti kaloreita. Kirjan liikkeet on jaoteltu ala-, keskija ylävartaloa sekä koko kehoa kuormittaviin liikkeisiin, joten erilaisten treeniohjelmien koostaminen käy aloittelijaltakin leikiten. Kirjassa esitellään useita tehokkaita treeniohjelmia, joista nopeimmat saa tehtyä neljässä minuutissa. Sippolan mukaan HIIT-treenaaminen sopii kenelle tahansa, joka kaipaa treeneihinsä lisähaasteita ja pystyy kilpailemaan itsensä kanssa. Etunojapunnerrus 4. Hän kuitenkin varoittaa, että HIIT-treenauksessa keho väsyy, jolloin lihaskuntoliikkeiden tekniikka voi pettää. Sippola kertookin, että hänen mielessään olivat teosta kootessa perheenäidit: – Olen valinnut mukaan helppoja, nopeita ja yksinkertaisia lihaskuntoliikkeitä, joiden tekeminen ei vaadi suuria valmisteluja. Sippola pitää kautta linjan mielessä niin aloittelevat kuin edistyneetkin kuntoilijat. Sippola myös kehottaa sydänja verisuonitauteja sairastavia konsultoimaan lääkäriä ennen treenauksen aloittamista. Kyykky 7. Riittää, että nouset ylös sohvalta surkuttelemasta itseäsi ja teet jotain, mistä pidät!” PETRA SIPPOLA: Vartin tehotreenit – HIIT-harjoittelulla ripeästi kuntoon. Kustantajan tilaama teos syntyi kuitenkin lopulta nopeasti. Kirjasta saa ideoita siihen, miten treenin voi toteuttaa tehokkaammin ja monipuolisemmin. – HIIT on päivän trendisana, mutta kirjan sisältö kestää kyllä muodin muutokset, Sippola naurahtaa. Askelkyykky 11. Istuminen tyhjän päällä seinää vasten tai istuminen kyykyssä 3
Kolmen erimittaisen kehonpuhdistuskuurin toteuttaminen käy helposti Sippolan yksityiskohtaisten ostoslistojen ja tarkkojen reseptien avulla. Uutuuskirjassa Mehukas detox – Puhdista kehosi vastapuristetuilla mehuilla perehdytään mehujen ja smoothieiden luonnollisesti kehoa puhdistaviin vaikutuksiin. Ummetus ja suolistovaivat 6. Sippola esittelee kolme erimittaista kehonpuhdistuskuuria, joiden luvataan vilkastuttavan aineenvaihduntaa, kasvattavan energiatasoja ja vaikuttavan positiivisesti ulkonäköönkin. Tavoitteena tasapainoinen ja hyvä olo Mehukas detox tarjoaa helppoja ja kansantajuisia neuvoja mehupaaston rakentamiseen. Mielialan vaihtelut 14. 72 Mehukuuri häätää myrkyt Kaksi vuotta sitten julkaistu Petra Sippolan esikoisteos Mehukas – Terveeksi ja hoikaksi vastapuristetuilla mehuilla esitteli tuoreiden hedelmäja vihannesmehujen terveysvaikutuksia monipuolisesti ja kattavasti. keltaista paprikaa 2,5 cm pala kurkkua 1 varsisellerin varsi 2,5 cm pala parsakaalia 2,5 cm pala punajuurta 1 avokado Mehusta kaikki ainekset avokadoa lukuun ottamatta mehukoneessa. ”Vastapuristetut mehut ovat tuoretta ja terveellistä ravintoa, jota kehon tulisi saada päivittäin. Päänsärky 9. Sekoita ja nauti! PIKADETOX maista vaikka! Petra Sippola listaa 14 asiaa, Petra Sippolan uutuusteoksessa sukelletaan syvemmälle mehumaailmaan SIPPOLA muistuttaa, että tuoreet, itse puristetut mehut pursuavat elinvoimaa.. – Itse harrastan 3-7 päivän kehonpuhdistuskuureja 4-5 kertaa vuodessa. Ne eivät sisällä mitään sellaista ainetta, jota kehosi ei pystyisi hyödyntämään. Laihduttaminen 2. Muutokset näkyvät jo ensimmäisen päivän jälkeen, Sippola kertoo. Pahanhajuinen hengitys 13. Kuivat tai helposti rasvoittuvat hiukset 11. Väsymys 3. Huono uni 4. Vastapuristetuissa mehuissa ei ole lisä-, väritai makeutusaineita, e-koodeja, ylimääräistä suolaa, sokeria tai rasvaa eikä kemikaaleja” , Sippola kirjoittaa. Mehupaastoilla ei ole tarkoitus nähdä nälkää, vaan ravita kehoa uudella tavalla. Iho-oireet 10. Kuori avokado ja lisää se vastapuristetun mehun kanssa tehosekoittimeen. Mehuannosten lisäksi kuureilla saa haukata porkkanoita ja omenoita välipalaksi. Hikoileminen 12. Petra Sippola on Suomen ensimmäinen ja ainoa mehuterapeutti, ja hän perustaa kirjansa tiedot brittiläisessä Natural Juice Therapist -koulutuksessa saamiinsa oppeihin ja materiaaleihin. Jo Sippolan esikoisteoksessa sivuttiin mehupaaston puhdistavia terveysvaikutuksia, mutta uusi kirja on omistettu teemalle tyystin. Sen sijaan ne sisältävät elimistölle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, entsyymejä sekä muita mikroja makroravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee pitääkseen itsensä terveenä. Ruoansulatusongelmat ja pahoinvointi 7. Lihassärky 8. Teoksessa painotetaan luonnollisuutta: puhdistuskuuri rakentuu tuoreiden raaka-aineiden ympärille. Ollessani detox-kuurilla voin aina paremmin ja tasapainoisemmin. Puhdistuksen tavoitteena on hyvinvoiva keho ja tasapainoinen mieli. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: Petra Sippola / Katja Lösönen 1. Stressi, alakulo, masentunut mieli joihin detox-kuuri tepsii 3 omenaa 1 porkkana 2,5 cm pala sitruunaa . Mehuterapeutti antaa myös kullanarvoisia vinkkejä repsahdusten varalle: ennen kuurin aloittamista kannattaa siivota jääkaapista pois kaikki ylimääräinen ja virittäytyä oikeaan mielentilaan. Nyt teos on saanut jatko-osan. Turvonneet ja ärtyneet silmät 5
Kovakantinen, 116 sivua. PETRA SIPPOLA: Mehukas detox – puhdista kehosi vastapuristetuilla mehuilla. 73 PETRA SIPPOLA on energinen ryhmäliikunnanohjaaja, personal trainer, ravintovalmentaja, mehuterapeutti ja liikunta-alan yrittäjä. Hän on kirjoittanut neljä terveellisiin elämäntapoihin liittyvää teosta. Kannen kuva: Katja Lösönen Puhdistuksen tavoitteena on hyvinvoiva keho ja tasapainoinen mieli.. Myllylahti Oy, 2014
Tutkijat ovatkin sitä mieltä, että elimistö kaipaa hiilihydraattien rauhoittavaa vaikutusta Siksi moni tarttuu suklaapatukkaan tai karkkipussiin niin herkästi. Tutkimus dieetin vaikutuksista fitness-kisaajiin Jyväskylän yliopistossa selvitetään, kuinka fitness-lajeissa kilpaileminen vaikuttaa naisurheilijan kehon koostumukseen, fyysiseen suorituskykyyn sekä fysiologisiin tekijöihin. Hyvä tapa on nauttia vaikkapa banaani, myslipatukka, pari palaa ruisleipää, muutama kuivattu hedelmä ja jogurttia kaksi tuntia ennen treeniä. Lenkkikengät olisi uusittava puolen vuoden välein, jos juokset kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Täytä energiavarastosi ennen treenaamista. – Yleinen käsitys on, että kilpailudieetti fitness-urheilijalla aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa, sekoittaa kuukautiskiertoa, heikentää unenlaatua ja aiheuttaa masennusta. Hyviä vaihtoehtoja ovat palautusjuomat, maito tai munakas ja täysjyväleipä. Jos kuitenkin malttaisi odottaa puolisen tuntia, niin hedelmät ja vihannekset ajaisivat saman asian. Tärkeimmät vaikuttavat aineet ovat humushapot sekä fulvohapot. Naiskehonrakentajilla on raportoitu kehon rasvaprosentin tippuvan viimeisen 12 viikon aikana ennen kilpailuja 5-6 prosenttiyksikköä. Turve hyväksi treenajallekin Turve on varsinainen ihmeaine. Hiilihydraatit rauhoittavat Monet haluavat jotakin makeaa tuntiessaan itsensä stressaantuneeksi. Tämä treeni ei saisi olla yli 60 minuuttia pitkä, ja koska lihaksien glykogeenitasot eivät ole parhaimmillaan, niin treenin taso ei ole välttämättä parhain. Muussa tapauksessa uusi kenkäsi aina 720-880 kilometrin jälkeen. Turve on erinomainen päänahan ongelmiin ja erilaisiin iho-ongelmiin Apua on saatu myös ihottumaan, psoriasikseen, akneen, hiuspohjan hoitoon, säärihaavan hoitoon, vaippaihottumaan, stressinhoitoon ja unettomuuteen, lihassärkyihin, nivelvaivoihin, reumaattisiin kipuihin, turvotuksiin ja verenkierron vilkastuttamiseen. Koehenkilöt saavat tarkkaa tietoa oman kehon fysiologisesta toiminnasta, fyysisestä suorituskyvystä ja kehonkoostumuksesta. Lenkkarit vaihtoon! Huonokuntoiset juoksukengät ovat suurin syy vammoihin lenkkeilyssä. Myöskän raskaana oleville ei kokovartalohoito sovi, vaikka osahoidot saattavat sopia. Myös selluliitin luvataan vähenevän. Lisäksi se sisältää rautaa, kuparia, magnesiumia, mangaania ja sinkkiä. Turve onkin antiseptinen vaikutukseltaan. Yliopiston mukaan tutkimuksen tuloksista on hyötyä niin urheilijoille kuin heidän valmentajilleen. 74 Muista tankata! Treenaatpa mitä lajia tahansa, niin muista aina tankata ja pitää huolen siitä, että olet juonut tarpeeksi. Treenin jälkeen tarvitset myös hiilihydraatteja täyttääksesi lihasten glykogeenitasot ja proteiinia lihasmassan kasvuun ja ylläpitoon. Jo viidessä minuutissa nopeiden hiilihydraattien nauttimisesta olo rauhoittuu. Sydänja verenpainetautia sairastavien on noudatettava varovaisuutta, sillä keho saattaa kuumeta liikaa ja näin ollen rasittaa sydäntä ja elimistöä. Kehonrakennus sekä fitness-lajit ovat arvostelulajeja, jossa arvostellaan lihaksikasta olemusta. Jälkimmäiset voivat osallistua tutkimuksen kontrolliryhmään. Siihen ei lisätä mitään, eikä siitä poisteta mitään näin ollen se on sataprosenttinen luonnontuote. Hiukan hitaammin vain. Turve on tuhansia vuosia vanhaa, joten siihen on liuennut valtavasti eri kasvien ravintoaineita. HUONOKUNTOISILLA lenkkareilla ei kannata treenata MAKEANHIMO talttuu hedelmilläkin. Jos treenaat intensiivisesti, niin tarvitset hiilihydraatteja energiantuotantoon. Tankkaa 30 minuutin treenin jälkeen, niin parannat palautumisprosessia Jos treenaat vielä samana päivänä tai sitä seuraavana, niin se on entistäkin tärkeämpää. Aiheen suuresta kiinnostuksesta ja tärkeydestä huolimatta tieteellisestä tutkimusta kyseistä aiheesta ei ole vielä juurikaan saatavilla, kertoo professori Keijo Häkkinen. Yliopiston tutkimusta varten kaivattaisiin fitness-urheilijoita, jotka kilpailevat tavoitteenaan syksyiset Nordic Fitness Expo SMkilpailut sekä tavoitteellisesti kuntosalilla harjoittelevia naisia. Uusi lenkkarisi jo aiemmin, jos ne ovat rispaantuneet kantapään kohdalta tai linttaan painuneet, eivätkä tue enää jalkaa. TÄYSJYVÄLEIVÄSTÄ saa energiaa treeniin tai glykogeenivarastojen täyttämiseen treenin jälkeen.. Jos treenisi kestää alle 90 minuuttia, niin vähäkalorinen elektrolyyttejä sisältävä juoma auttaa hyvään suoritukseen. Kaikki nämä hoitavat ihoa. Jos haluat polttaa rasvaa ja treenaat kevyesti, niin treenaa ennen aamupalaa kerran tai kahdesti viikossa. Heidän verestään mitataan muun muassa elimistön hormonaalisia muutoksia. Tutkimuksessa tehdään mittauksia, joiden avulla voidaan saada tietoa siitä kuinka jatkossa voitaisiin parhaiten vaikuttaa fitnesskisaajien suorituskykyyn, kehonkoostumukseen ja terveyteen positiivisella tavalla. Sen teho perustuu biologisten ainesosien aktivoivaan vaikutukseen. Hiilihydraatit eli sokerit vapauttavat tryptofaani-nimisen aminohapon, valkuaisaineen, vapautumisen aivoihin, missä se muuttuu rauhoittavaksi serotoniiniksi. Muista nesteytys myös treenin jälkeen. Myös kehonkoostumusta tutkitaan monipuolisesti. Sillä on myös aineenvaihduntaa vilkastuttava ja sen myötä hoikentava vaikutus. Valmistautuminen kilpailuihin vaatii vuosien kovaa voimaharjoittelua. Suomen ainoa virallinen fitnessurheilujärjestö IFBB Finland ry on tutkimuksen pääyhteistyökumppanina mukana tukemassa hanketta. Se ei sisällä bakteereja suossa ollessaan. Suomessa turvehoitojen asiantuntija on Heikki Ruha, Lehtopeatin omistaja Ähtäristä. Lisäksi turvehoito lievittää tulehduksia: hiirikädet, nivelrikot sekä niskaja hartiaseudun lihakset saattavat hyötyä hoidosta. Muutamia viikkoja ennen kilpailuja aloitetaan kilpailudieetti, jolloin vähennetään kehonrasvan määrää, jotta lihakset saadaan paremmin esiin. Hoitoturve sisältää myös vapaita estrogeenejä ja siksi sillä on saatu myönteisiä kokemuksia kuukautisvaivoja, vaihdevuosivaivoja ja jopa miesten eturauhasvaivoja hoidettaessa
Jan Sundell Tammi lihaskun toja ravitsemu sopas IKILIIKKUJAN IKIL IIKKUJ AN lihaskun t oja r a vit semu sop a s Jan Sundell Senioreiden ikioma opas parempaan kuntoon! Klikkaa verkkokirjakauppaan – ADLIBRIS.COM
76 NYKYISIN Heidi Edelmann keskittyy valmentamiseen, mutta vielä olisi halua kilpailulavoillekin.
– Seuraavana vuonna menestystä ei tullut. Lähdin kisaan voitto mielessä, koska nämä lajit olivat olleet minulle aina mieleisiä, joskin soutu täysin vieras. Ensimmäinen mitalisija – Heti seuraavana keväänä 2011 sijoituin mastersin SM-kisoissa sijalle viisi. – Hävisin pisteellä voittajalle, mutta fysiikassa olin ykkönen. sija, kaksien karsintojen jälkeen. – Päätöksen kisaamisesta tein joulukuussa 2012, ja dieetti alkoi saman tien. Heidi sijoittui syksyn SM-kisoissa toiseksi. Mutta liekki ja palo lajiin oli syttynyt, ja lavalle piti päästä uudelleen rajojaan kokeilemaan. Puutteita toki oli fysiikassa, koska harjoittelutausta oli vielä lyhyt. Heidi otti Kotkansaloon yhteyttä ja aloitti valmennussuhteen hänen kanssaan vuonna 2010, ja tuloksia alkoi syntyä. Siitä sitten seurasi ensimmäinen palkintopallisija. Heidi Edelmann, 41, on osoitus siitä, että uuden urheilulajin voi aloittaa, vaikkei enää aivan nuoruusvuosissa olisikaan. Putosin jo karsintavaiheessa, ja tietysti pettymys oli kova, Heidi muistelee. – Otin taas Jaanaan yhteyttä ja keskustelimme mahdollisuuksistani ottaa osaa tähän lajiin. Mutta perheellinen kahden lapsen äiti keräsi sisunsa ja päätti pärjätä. Olin elämäni kunnossa ja olin todella tyytyväinen, Heidi kertoo. Itsekin valmentajaksi Harrastus vei Heidin mukanaan siinä määrin, että hän alkoi oman kisaamisen lisäksi valmentaa muita. Taustaa fitnessharjoittelusta minulla ei ollut, mutta urheilutaustaa kylläkin, Heidi kertoo. Heidi oli toki ollut liikunnallinen aiemminkin, mutta fitnessistä hän innostui vasta yli kolmekymppisenä – ja palkintosijoja on kisoista silti tullut. – Olin seurannut erään fitnessurheilijan huikeaa kehitystä sivusta. Hänen sijoituksensa eivät alussa olleet mitenkään hyviä, mutta hän kehittyi nopeasti valmentaja Jaana Kotkansalon johdolla, ja sijoitukset nousivat huikeasti. – Fitness-lavalle nousin sitten vuonna 2009 Lahden SM-kisoissa. – Lisäksi olen pitkä, ja pitkä lihas vaatii vielä enemmän töitä. – Vuosi oli silloin 2008, ja saman tien päätin, että seuraavana vuonna olisi minun vuoroni olla lavalla. 77 Ensimmäiset fitness-kisat, jotka jyväskyläläinen Heidi Edelmann näki, saivat hänet heti koukkuun. Tästä syttyi nälkä saada vielä menestystä kisoissa, jopa sen kirkkaimman mitalin muodossa. Samana syksynä Heidi osallistui bikini fitness -kisoihin, joissa hän sijoittui kuudenneksi. – Lähdin kisaan voitto mielessä, koska kisalajit leuanveto, dippipunnerrus ja soutu sekä fysiikkakierros olivat olleet minulle aina mieleisiä.. Dieetti ja treenaaminen sujuivat hyvin kohti kevään kisoja. Lopputulos oli tuolloin 12. Kakkossija innosti Heidin lähtemään body fitness -lavalle. Hän aloitti myös personal trainer -opinnot Fitnessissä ikä ei estä menestystä Heidi innostui fitnessistä yli kolmekymppisenä VAIKKA HEIDILLÄ on nyt kisaamisessa välivuosi, hän pitää omasta kunnostaan ja ruokavaliostaan hyvää huolta. – Sijoitukseni oli kolmas, se oli todella hyvä sijoitus ja tunsin itseni hyvin tyytyväiseksi. – Seuraavaksi sain kuulla uudesta lajista athletic fitness, jossa lajeina ovat leuanveto, dippipunnerrus ja soutu sekä sekä fysiikkakierros. Heidi oli harjoitellut juoksua, monta maratonia oli jo käyty läpi, ja kokemusta oli myös kenttäurheilusta ja kouluratsastuksesta
– Olin jo niin monta kertaa dietannut, että sen läpivieminen tuntui rutiininomaiselta eikä minulla ollut mitään erityisiä tuntemuksia lenkkeilystä eikä dieettiruokavalion noudattamisessa. – Ensimmäisessä kisassa voi todella harvoin voittaa, ellei ole todella lahjakas. – Jonkin verran jouduin pohdiskelemaan kisaan lähtöä, koska minulla oli samaan aikaan kolme omaa valmennettavaa, jotka kisasivat samoissa kilpailuissa. Samoihin aikoihin kuoli Heidin 11-vuotias koira, joka oli ollut hänen rakas treenikaverinsa aina kisoihin valmistautuessa. Valmentaja joutuu tekemään niin suuren työmäärän, että kilpailijan voi olla vaikea sisäistää kaikkea sitä työtä, joka on joskus näkymätöntäkin. Eivätpä katsojatkaan aina 78 HEIDI on osoittanut, ettei ikä estä menestystä. Tiimiläisiä oli silloin viisitoista, ja lisäksi 20 personal trainer -asiakkaita. – Henkisesti tämä jakso oli raskas, koska minulla oli vastuulla tiimiläiseni ja heidän menestymisensä kilpailuissa, enkä voinut vain keskittyä omaan suorittamiseen. Lopputuloksena oli viides sija. – Vaikeuksien jälkeen olin tyytyväinen kisakuntooni, ja lavalla fiilis oli hyvä. Monet ihmettelivät, kuinka voin olla Jaanan tiimissä samaan aikaan kun valmensin muita, mutta tarkoituksenani ei ollut kilpailla Jaanan tiimin kanssa, vaan viedä Jaanalta saamaani mallia sekä esimerkkiä valmentamisesta eteenpäin alan harrastajille. – Kisoihin oli menossa myös kolme valmennettavaani, ja heitä sairastumiseni ei saanut saanut haitata, van oli luotava uskoa ja voimaa heille. Heidi oli toki ollut liikunnallinen aiemminkin, mutta fitnessistä hän innostui vasta yli kolmekymppisenä – ja palkintosijoja on kisoista silti tullut. Päätin osallistua, koska lähtökuntoni oli suhteellisen hyvä. Aerobisen harjoittelun aloitin vasta helmikuussa. – Harjoittelu tuntui helpolta ja kevyeltä. Painoa oli pudotettavana noin 8-9 kiloa. – Tässä vaiheessa ajattelin, että nyt on vain koottava hermot kasaan, lavalle menen, enkä anna luovuttamisajatukselle valtaa. Oman valmennusuran jatkuessa olen alkanut yhä enemmän ymmärtää ja arvostaa valmentajaa, varsinkin kilpailukaudella. HEIDI EDELMANN, 41, on osoitus siitä, että uuden urheilulajin voi aloittaa, vaikkei enää aivan nuoruusvuosissa olisikaan. Kasvikset ja marjat olivat ruokavaliossa mukana loppuun asti, edellisillä kerroilla niitä ei ollut mukana loppuvaiheessa. Lisäksi dieetin aikana työskentelin omien asiakkaiden kanssa. Heidi lähti kisoihin, kaikesta huolimatta voitto mielessä. Näihin kisoihin valmistautumisessa Heidi todella osoitti sisunsa. Palkintopallisijoja fitnessissä on tullut, vaikka kanssakilpailijat ovat toisinaan parikymmentä vuotta nuorempia.. Vaikeuksien kautta onnistumiseen Vuonna 2014 Heidin päätti osallistua body fitnessin master-kisojen yli 35-vuotiaiden sarjaan. – Jaanan valmennustapa oli tehnyt minuun suuren vaikutuksen, valmennus oli hyvin henkilökohtaista ja yhteyden piti tiivistä pitkästä välimatkasta huolimatta. – Pohdiskelin asiaa monelta eri kannalta ennen opintojen aloittamista ja myös Jaanan tuki oli tärkeää. Muutama viikko ennen kisoja Heidille tuli kuumetta, josta seurasi totaalilepoa, ja sitten treenit piti vähäksi aikaa lopettaa. – Tämä dieetti erosi aikaisemmista, koska kalorit olivat aika korkealla alusta loppuun. Valmentaminen on todella pitkäjänteistä työtä, kuten harjoitteleminen ja kilpaileminenkin, sekä valmentajalle että kilpailijalle. Rasvanpolttajia en myöskään käyttänyt tällä dieetillä ollenkaan. Harjoittelin viisi kertaa viikossa ja ohjelma oli niin sanottu patteriharjoitteluohjelma, jossa liikkeet tehtiin liikepareittain
– Nyt netti on täynnä päivityksiä, on kuntokuvia kesken treenikauden ja kommentteja aamupuuron maistuvuudesta. Puoliso on entinen ammattilaisjääkiekkoilija, joten ymmärrystä urheiluharrastukseen on. On pystyttävä harjoittelemaan, ja syömään kunnilla ja kurinalaisesti, ja hoitamaan ihmissuhteensa. – Voittamisen halua todella on, aina on vain pakko päästä uudestaan hakemaan rajojaan. – En voisi sanoa toiselle, että diettaa, jos itse olisi surkeassa kunnossa. – Kun sijoituin kolmanneksi fitness classicissa, voittaja 21-vuotias, kakkonen 26-vuotias, ja minä 40. – Ihailen sellaista sporttista naista, en niinkään isoja lihaksia. – Kuusi vuotta on mennyt kilpaillessa ja kolme vuotta olen valmentanut. Pizzalle en edelleenkään lähde! Heidi ei halua olla huonossa kunnossa myöskään valmennettaviensa vuoksi, sillä hän halua olla heille hyvänä esimerkkinä. Aikaisemmissa kisoissa minulla oli vielä paljon puutteita fysiikassa. – Perheellisellä tietysti kotiasiat ovat aina etusijalla, mutta onneksi minulla on perhe, joka tulee urheiluharrastusta. Laji muuttui niihin aikoihin, kun bikini fitness rantautui Suomeen. Vieressä Heidin valmentama Heli Hokkanen, joka kuittasi kisoissa viidennen sijan. Heidin sisukkuudesta kertoo hänen mottonsa: ”Kun olet kulkenut niin pitkän matkan, että sinusta tuntuu, ettet jaksa enää askeltakaan, olet vasta matkasi puolivälissä.” Tarja Pitkänen. Välivuosi menossa Nyt Heidillä on menossa välivuosi kisaamisessa. Heidin lapset ovat nyt 23-vuotias tytär ja 14-vuotias poika. Voittamisen halu vahva Heidin idoli fitnessissä on amerikkalainen bikini fitness-kilpailija Natalia Melo. Aiemmin sosiaalisen median merkitys ei ollut niin suuri kuin nyt, ja sponsorointi oli vähäisempää. – Jos bodyfitnessissä haluaisin jatkaa, pitäisi saada lisää hartialinjaa ja lihasta, enkä itse ihaile sellaista naisvartaloa. Fitness on Heidin mukaan muuttunut paljon näin vuosina, jolloin hän on ollut mukana. Omista saavutuksistaan Heidi arvostaa eniten body fitness classicin yleisen sarjan kolmossijaa vuonna 2013. – Lenkillä käydään yhdessä, liikunta on elämäntapa myös hänelle. – Minulle fitness merkitsee elämänhallintaa kaikilla elämän osa-alueilla. Treenaan neljästä kuuteen kertaan viikossa salilla, ja siihen lenkit päälle. – Mutta ei sitä voi sanoa, että nyt on kisaaminen loppu... Ruokavaliosta huolehdin edelleen. Tuleepa vielä kisoja tai, treenaamista Heidi ei jätä. Tämä tekee lajista todellista kilpaurheilua, jota arvostan. Off-kaudelle Heidille tulee noin seitsemän kiloa lisää kisapainoon, mutta yhtään enempää hän ei anna tulla. HEIDI sijoittui vuoden 2013 fitness classic -kisoissa kolmanneksi. – Silloin tuli jo näkyviin se, että oli viisi vuotta harjoittelupohjaa alla. 79 tiedä, mitä kilpailijat ovat käyneet läpi, ennen kuin ovat lavalle tulleet. Heidi toteaa, että hänellä on erittäin vahva kilpailuvietti. Ikä ei Heidin mukaan ole este kisaamiselle. haaveissa on vielä kisata bikiki fitnessissä yli 35-vuotiassa, ja miksei yleisessäkin sarjassa. – Ei tässä lajissa kylläkään koskaan voi täysin valmis olla, aina on parannettavaa niin fysiikassa kuin muussakin. Joskus mietin, että nykyinen hype fitnessin ympärillä saa lajin hiukan sivuraiteelle, ja itse laji jää vähemmälle. – Silloin, kun en ole dieetillä, voin joskus vähän herkutella – muta minulle herkuttelu tarkoittaa vaikkapa viikonlopun lohiateriaa sekasalaatin kanssa. – Fitness on minulle elämäntapa. – Olen myös tykännyt tästä tekemisestä, koen, että saan tehdä tätä, eikä koskaan niin, että olisin ajatellut tämän olevan kurjaa ja raskasta
Fitness Cover Girl -kilpailu on liikunnallisille ja esiintymiskykyisille tytöille suunnattu mainoskasvokilpailu.. 80 Tänä vuonna yli 200 haki kisaan Fitness Cover Girl -finalistit valittiin Fitness Cover Girl -kilpailun kovatasoinen semifinaali käytiin maaliskuun lopulla Mikkelissä. – Fitnessin suosion kasvu näkyy voimakkaasti myös tässä kilpailussa, sillä hakijat olivat kautta linjan kovakuntoisempia jo alkukarsinnoissa kuin edellisinä vuosina. Kahdeksan parasta tyttöä jatkaa finaaliin. Fitness Cover Girl -kauneuskilpailu on hyvä ponnahduslauta monille fitness-kisoihin tähtäävälle tytöille. – Hakijoita on ollut paljon, lähes 200 tyttöä, joten olen todella tyytyväinen, toteaa kilpailun tuottaja Johanna Loiri Mallitoimisto FaceMakerista. Finaaliin pääsevät Jemina Hietanen, Nina Laakeri, Virpi Pitkänen, Ida Pukki, Sanna Hyytiäinen, Emmi Ojala, Nina Nevalainen ja Susanne Autio
– Koska kyseessä ei ole fitness-kilpailu, eikä perinteinen kauneuskilpailu, se on saanut omaleimaisuudesta sekä tittelin tuomista mahdollisuuksista paljon kiitosta, Loiri sanoo.. – Esiintymistaito, lavaliikkumisen osaaminen ja monta muuta asiaa on opittava, jos aikoo jatkossa kilpailemaan. Kilpailussa etsitään liikunnallista mainoskasvoa lisäravinnesarjalle. – Tästä kilpailusta moni tyttö saa hyvän ponnahduslaudan ja lisää tsemppiä kilpailemiseen fitness-kisoissa, Johanna Loiri sanoo. – Fitness Cover Girl -kilpailu on noussut muutamassa vuodessa yhdeksi suosituimmista kauneuskilpailuista Suomessa, kertoo Loiri. 81 Fitness Cover Girl -finalistit valittiin FITNESS COVER GIRL 2015 -kisan semifinalistit kokoontuivat maaliskuun lopulla Mikkeliin, jossa semifinaalin lisäksi osallistuttiin hyväntekeväisyystapahtumaan Mikkelin keskussairaalan lastenosaston hyväksi
Virpi Pitkänen, 33, Heinola, 162 cm, 48 kg. Virpi on liikuntaneuvoja. 82 FITNESS COVER GIRL -kauneuskilpailu on hyvä ponnahduslauta monille fitness-kisoihin tähtäävälle tytöille. . Harrastukset kuntosali, hiihto, lenkkeily ja bikinifitness-kilpailut.. Nina on toimistosihteeri. Jemina Hietanen, 25, Tampere, 160 cm, 50 kg. Jemina opiskelee opettajaksi ja työskentelee kuntosalilla. Harrastus on fitness. . Nina Laakeri, 22, Kokkola, 163 cm, 53 kg. Harrastus on kuntosali.
. Semifinaalissa myös yleisö pääsi jututtamaan tyttöjä. Tapahtuma on mikkeliläisten yrittäjien Jukka Holmstedtin, Jesse Haajan sekä Ville Variksen järjestämä. . Ida Pukki, 19, Hamina, 168 cm, 60 kg. Sanna on kosmetologi. Susanne on opiskelija. huhtikuuta Viking XPRS:llä. Nina on liiketalouden opiskelija. Ensi vuoden Fitness Cover Girl 2016 kilpailuun voi hakea jo nyt mukaan lähettämällä kuvallisen hakemuksen osoitteeseen: johanna@ facemaker.fi n . Harrastukset kilparatsastus, fitnessurheilu ja koiranäyttelyt. Susanne Autio, 18, Helsinki, 168 cm, 56 kg. 83 Semifinaali hyväntekeväisyystapahtumassa Fitness Cover Girl 2015-kilpailun semifinaali järjestettiin Mikkelissä hyväntekeväisyystapahtumassa, jolla kerättiin rahaa Mikkelin keskussairaalan lastenosastolle. Lisäravinnesarjan mainoskasvokilpailu Fitness Cover Girl 2015 -kilpailun voittajalle on luvassa palkintoja liki kolmen tuhannen euron edestä sekä lisäravinnesarjan mainoskasvo -titteli. Ida on opiskelija. Harrastukset kuntosali ja lenkkeily. . Hyväntekeväisyysottelussa pelasivat muun muassa jääkiekkoilija Esa Tikkanen, näyttelijä Mikko Leppilampi ja rap-artisti Brädi. Sanna Hyytiäinen, 21, Äänekoski, 167 cm, 67 kg. Harrastukset tanssiminen, tankotanssi ja kuntosali.. Harrastukset kuntosali ja luova tanssi. Fitness Cover Girl -kisan finaali järjestetään 11. Emmi Ojala, 24, Helsinki, 168 cm, 58 kg. Emmi on sairaanhoitaja. Nina Nevalainen, 24, Kuopio, 168 cm, 59 kg. . Harrastukset kuntosali, lenkkeily ja lentopallo
– Myös voimanostoon on tullut lisää naisia. Urheilijasta valmentajaksi – Oma taustani on kestävyysurheilupuolella, mutta selkäongelmien takia piti jättää juoksu ja pyöräily. Samoin tekniikoissa on pieniä eroja riippuen nostajan vahvuuksista. Eikä enää ole vallalla sitä käsitystä, että painonnostajan pitää olla varsinainen mörssäri, vaan tiedostetaan, että kyseessä on painoluokkalaji, johon mahtuu kaiken kokoisia nostajia. – Eivät nuo uskomukset pidä paikkaansa ollenkaan. Laura Niemelän valmennettavista suuri osa tyttöjä ja naisia – Painonosto ei ole enää vain miesten laji Painonostoa on perinteisesti pidetty miesten urheiluna, todellisena äijälajina. Kaksi saman painon nostavaa voivat olla voimiltaan hyvin erilaiset. – Superraskaissa painoluokissa taas pärjäävät pidemmät ja raskasrakenteisemmat. – Näin ei enää ole, vaan tyttöjä ja naisia on viime vuosina tullut paljon mukaan, toteaa nummelalainen valmentaja Laura Niemelä. Yleisen sarjan SM-kisoissa oli tänä vuonna mukana yhtä paljon naisia kuin miehiäkin. Pituus määrittää pitkälle sen, mihin painoluokkaan päätyy. Lyhyydestä on hyötyä myös itse nostamisessa. Joidenkin painonostajanaisten lyhyydelle on toinen selitys: pienikokoisemmalla mahtuu raameihin enemmän lihasmassaa, ja kuitenkin pienempi pääsee alempaan painoluokkaan kuin pidempi kanssasisarensa. On kysymys tekniikasta enemmän kuin voimasta. Rupesin käymään salilla selkäni takia, Laura kertoo.. 84 Painonnosto on ollut mediassa enemmän esillä kuin ennen, ja menestyneet naiset, kuten Anna Everi, on huomattu. Jotta näin voisi käydä, pitäisi tehdä jotain todella väärin ja pitkään. Laura haluaa kumota myös väitteet, joiden mukaan painonnostoa harrastavat tytöt jäävät lyhytkasvuisiksi ja heistä tulee miesten näköisiä. – Painonostossa voivat kuitenkin menestyä hyvinkin erilaisilla ominaisuuksilla varustetut urheilijat. Tietous voimailulajeista on lisääntynyt, ja esimerkiksi crossfitistä tulee nyt painonnostoon uusia harrastajia, kun ennen tultiin lähinnä vain yleisurheilun kautta, kertoo valmentaja Laura Niemelä. – Se on virkistävää, että on tapahtunut näin iso muutos
Ulkoilen toki edelleen, ja harrastan ratsastusta ja vaellusta. – Laji oli niin koukuttava, että muut lajit jäivät. Lauralla oli pitkään oma toiminimi, mutta muutama vuosi sitten kolme valmentajaa lyöttäytyi yhteen. Laura, hänen puolisonsa ja Jari Nordblom perustivat Speedster Coaching Oy:n. Lauran seura on Lohja Lifting. Laura on kolminkertainen SM-voittaja.. Laura kokeili ja innostui. Laura kouluttautui personal traineriksi, ja myös valmennus alkoi kiinnostaa. Painonnosto vei Lauran mukanaan, ja menestystä tuli: meriittilistalla on kolme – NAISEN ei tarvitse olla mörssäri pärjätäkseen painonnostossa. 85 – Painonosto ei ole enää vain miesten laji SM-kisojen voittoa. Laura valmentaa painonostajia, Vesa painonnostajia ja koripalloilijoita ja Laura myös kouluttautui kuntosaliohjaajaksi. Hän työskenteli kuntosalilla, kun silloinen kollega, nykyinen puoliso Vesa Jaakkola totesi, että Lauran olisi hyvä saada tavoitteita harjoitteluun, ja ehdotti, että Laura kokeilisi painonnostoa. Kyseessä on painoluokkalaji, johon mahtuu kaiken kokoisia nostajia, sanoo valmentaja Laura Niemelä. Hän kouluttautui myös painonnoston ammattivalmentajaksi (VAT)
On kysymys tekniikasta enemmän kuin voimasta. Kaksi saman painon nostavaa voivat olla voimiltaan hyvin erilaiset. Samoin tekniikoissa on pieniä eroja riippuen nostajan vahvuuksista, toteaa Laura Niemelä.. 86 – PAINONOSTOSSA voivat menestyä hyvinkin erilaisilla ominaisuuksilla varustetut urheilijat
– Minulla on kyllä vielä kilpailuvuosia jäljellä, jos niin haluan, sanoo 31-vuotias Laura. 87 – Tietysti sitä parempi, mitä nuorempana aloittaa. Naisten ykköstavoite urheilussa on usein painonhallinta, ja siihenkin auttaa lihasja voimaharjoittelu. Lasten kanssa ei käytetä maksimipainoja painoja, ja kaikessa harjoittelussa varmistetaan lapsen turvallisuus. Oikeanlaisella harjoittelulla se ei kuitenkaan ole mitenkään poikkeuksellista. Mieli palaa treenaamaan Lauralla ja Vesalla on 3-vuotias poika, ja nyt muutaman viikon ikäinen tyttö. Lasten valmennuksessa mennään tietysti lasten ehdoilla, ja harjoitellaan ikään ja kehitykseen soveltuvalla tavalla. Pitää oppia tehokas ja hyvä tekniikka, jotta paikat pysyvät ehjinä. Rohkeasti kokeilemaan Laura kannustaa naisia mukaan lajiin: – Tytöt ja naiset vain rohkeasti kokeilemaan! Monille tytöille ja naisille painonnosto on todella antoisa laji. Ainakin pienempiin kisoihin Laura aikoo osallistua, kunhan pääsee taas treenaamaan. – Kotikyykkäykset kunniaan, sanoo Laura. Yksilövalmennuksen lisäksi Laura vetää tekniikkapajoja ja järjestää koulutuksia ohjaajille. – Lasten treeni on tekniikkaharjoittelua, kimmoisuuden ja elastisuuden parantamista ja yleistaitoja. – Tietysti nopeusominaisuudet hiukan hiipuvat iän myötä. On jo ihan ikävä valmennettavia, kun muutaman viikon olen ollut poissa. – Tietysti on kysymys siitä, miten pitkälle tähtää. – Kun voimaharjoittelua tehdään oikein, kehittyvät myös tasapaino, koordinaatio, lihastasapaino ja liikkuvuus. Katsotaan nyt, miten tästä etenen. Nuorin valmennettavani on nyt 7-vuotias tyttö, Laura toteaa. Naiset asettavat usein itselleen tarpeettomia rajoja, ja itseluottamusta voi puuttua. Painonnosto tai muu voimailu voi olla virkistävä lisä saliharjoitteluun ja treeniin tulee uutta puhtia, kun tavoitteena on myös tulosten nostaminen, ei vain oman painon laskemisessa. Kun rakkaus lajiin on kerran syttynyt, siitä ei pääse helposti irti. Nuorin valmennettava 7-vuotias – Painonostoharrastuksen voi aloittaa alle 10-vuotiaana. Monen mielestä omn aika uskomatonta katsoa, kun 13-vuotias tyttö nostaa tuonne pään yli, kauniisti ja hallitusti, enemmän kuin oman kehon painon. – Painonnosto on osoittautunut monille naisille myös hyvin palkitsevaksi henkisesti. – Lasten harjoittelun pitää aina olla myös hauskaa ja monipuolista.. Tekniikka hiotaan todella vahvaksi, ennen kuin aloitetaan voiman hankkiminen. Monet naiset eivät Lauran mukaan aina uskalla laittaa painoja niin paljon, kun todella pystyisivät nostamaan – miehillä tilanne voi olla joskus toisin päin, eli yritetään liikaa. Lauraa jatkaa omien valmennettaviensa ohjausta, ja toki mieli palaa jo päästä itsekin treenaamaan. – Olen osittain äitiyslomalla, mutta ei yrittäjä voi kokonaan poissa töistä olla, enkä haluakaan. Kaikki kolme myös tekevät fysiikkavalmennusta. Arempi saattaa saada hurjasti itseluottamusta, kun huomaa, mihin kaikkeen pystyy. Jokaisen yksilön kohdalla katsotaan, miten edetään, koska biologionen ikä voi olla kaukana kronologisesta iästä. Netistä voi etsiä oman alueen voimailuseuroja, monilla paikkakunnilla järjestetään aikuisten kursseja. Teksti: Tarja Pitkänen Kuvat: Sami Kontto 87 Jari uimareita. – Pääasiassa valmennamme nuoria urheilijoita, mutta toki joukossa on aikuisiakin. Painonosto lajina vaatii pitkäjänteisyyttä ja tietynlaista aggressiivisuutta ja rohkeutta. – Mutta varsinkin alussa on tärkeää, että harjoittelee ammattitaitoisen valmentajan ohjauksessa. – Mutta siten monet aloittelijat todella yllättyvät siitä, paljonko pystyvät nostamaan
Yllättävää sen sijaan oli, että ikääntyneiden liikkumisessa (kävely, juoksu, pikajuoksu) ei havaittu vajetta polvinivelen tehontuotossa. Reseptejä kirjassa on yli 150. 88 Potkua proteeinista Suosittu Anna Swardin proteiinikeittokirja The Ultimate Protein Powder Cookbook on ilmestynyt suomeksi nimellä Potkua proteiinista. Keskeisin ero eri-ikäisten liikkumisessa havaittiin nilkan toiminnassa. Havainnot nilkan ojentajalihasten heikentyneestä toiminnasta iän myötä puolestaan kannustavat tämän lihasryhmän harjoittamiseen vanhemmalla iällä. Poimintoja Liikkumistyyli vaikuttaa nivelkuormitukseen Liikkumistyylillä on keskeinen vaikutus nivelkuormitukseen, ilmenee LitM Juha-Pekka Kulmalan helmikuussa Jyväskylän yliopistossa tarkastetusta väitöskirjasta The effects of locomotor pattern diversity and ageing on the lower limb joint mechanics and loading during human walking and running”. Proteiinijauheet täydentävät terveellistä ja aktiivista elämäntapaa. Ikääntyminen ei myöskään lisännyt alaraajan nivelkuormitusta. Yksipuolisesti toistuva biomekaaninen kuormitus on riski alaraajojen kuormitusperäisten vammojen syntymiselle. Iäkkäillä myös lonkan ojentajaja koukistajalihakset tuottivat vähemmän lihastehoa maksimijuoksussa, mikä nilkan ojentajalihasten ohella rajoittaa ikääntyneiden suorituskykyä juostessa. – Koska liikkumistyylillä on yhteys kuormituksen suuruuteen, askeltekniikan muutokset voivat vähentää nivelkuormitusta ja siitä johtuvia kiputiloja, Kulmala suosittaa. Kaikki reseptit ovat käytännössä kokeiltuja, gluteenittomia ja sokerittomia. Kirjaa saa kaikista hyvin varustetuista kirjakaupoista ja ketjuista. Tulokset osoittivat, että kävelyssä polven kuormitus oli suurinta henkilöillä, jotka kävelivät etureisipainotteisesti koukistamalla polvea normaalia enemmän. Nilkan alentunut työntövoima heikentää liikkumiskykyä iän myötä.. Kirja antaa perustiedot proteiinijauheen käytöstä ruuanlaitossa ja auttaa valitsemaan sopivan proteiinijauheen. Myöhemmin keväällä suomeksi ilmestyvät myös kirjat Superfood Smoothiet ja Sarah Wilsonin jatko-osa Irti sokerista – loppuiäksi. Nilkan alentunut työntövoima heikentää liikkumiskykyä iän myötä. Kirjassa on tarjolla muun muassa suklaaproteiinikakun, proteiinipizzan, luomuheraproteiinileivän, proteiinikuppikakkujen, banaaniproteiinipannukakkujen ja monien muiden herkkujen reseptit. Niiden avulla voi pudottaa painoa, edistää lihaskasvua, olla energisempi ja pitää herkutteluhimo kurissa. Juha-Pekka Kulmala selvitti, miten erilaiset kävelyja juoksutyylit sekä ikääntyminen vaikuttavat alaraajan nivelkuormitukseen liikkuessa. Juoksussa päkiäaskelluksen havaittiin vähentävän polven kuormitusta, mutta lisäävän akillesjänteeseen ja pohjelihaksiin kohdistuvaa kuormitusta kanta-askellukseen verrattuna. Myös takareisipainotteinen kävely lähes suoralla polvella lisäsi nivelkuormitusta tavalliseen kävelytyyliin verrattuna. Iäkkäillä henkilöillä vaje nilkan ojentajien lihastehossa havaittiin jo kävelyssä ja se suureni selvästi juoksussa ja pikajuoksussa. Yksipuolisesti toistuva biomekaaninen kuormitus on riski alaraajojen kuormitus -peräisten vammojen syntymiselle
Kasviuutteita kevään ja kesän jaksamiseen Erityisesti miehille suunniteltu hiusravintolisä Sisäisesti nautittava Relaxant on Lapin superyrttikapseli vastustuskyvyn tehostamiseen. Tuotteen suositushinta on 25€. Sade-sarjaa markkinoi Tuisa Oy. Sade shampoo ja käsivoide on kehitetty ja valmistettu suomalaisessa biokosmetikka laboratoriossa ja se on valmistettu 100% luonnollisista raaka-aineista. 89 Huulivoide ravitsee ja suojaa Bakel Lip Balm -huulivoide, 10 ml, sisältää puhtaita kasviöljyjä, jotka ravitsevat ihoa tehokkaasti. Natura Median Melatonin Fast -liuskat imeytyvät nopeasti kielen alla ilman vettä. Kielen alla sulavista liuskoista vapautuu vaikuttavaa melatoniinia suoraan suun limakalvolta, josta on lyhyt matka sen vaikutusalueelle. Aloe vera kosteuttaa, tasapainotta, kiinteyttää ja elvyttää ihoa. Lisäksi siinä on erityisesti miehille soveltuva yhdistelmä sahapalmuuutetta ja nokkosenjuuriuutetta. Arganöljy on tunnettu kotimaassaan Marokossa sen monista lääkinnällisistä ominaisuuksista. Natura Median Kverilla-kapselit sisältävät tehokkaan yhdistelmän Japanin pagodipuun kukkanuppuuutetta (Sophora japonica), perillaa (Perilla frutescens) ja heinäratamoa (Plantago lanceolata). Se on myynnissä Bakel-jälleenmyyjillä, bakel.fi Mineraalirikasta Sadetta päänahalle ja käsille! Sade shampoon sisältämä mustaherukansiemenöljy (luomu), arganöljy (luomu) sekä Himalajan kristallisuola hoitavat hellästi hiuspohjaa. Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa ja lievittää aikaerorasituksen vaikutuksia. Voide rauhoittaa ärtyneitä ja kuivia huulia. Melatoniini auttaa säätämään tai palauttamaan normaalia vuorokausirytmiä ja välttämään häiriöitä, jotka johtuvat vuorotyöstä tai vaikkapa lentomatkustamisesta. Lapin superyrttikapseli vastustuskyvyn tehostamiseen Uni on hyväksi terveydelle, ja se estää myös ennenaikaista vanhenemista. Tuotteet ovat hajusteettomia. Tuotteen mentoli viilentää ja poistaa kipua. Mustaherukansiemenöljyssä on runsaasti omega-rasvahappoja, jotka vahvistavat ihon suojakerrosta. Sopii erityisen hyvin kutiavalle ja ongelmapäänahalle. Hyvä yöuni on terveyden perust a Elimistön vapaapalokunta Antioksidanttirikkaaksi, elimistöä puhdistavaksi ja virkistäväksi sekä kipuja lievittäväksi ”vapaapalokunnaksi” Ryytihyppynen suosittelee Sencha-fermentoimatonta vihreää kiinalaista teetä, MSM-ravintorikkiä sekä kaurakuitua, www.ryytihyppynen.fi Natura Median MAXhair sisältää ActivH8 yhdistelmän vitamiineja ja mineraaleja edistämään hiusten normaalia kasvua sekä pigmentoitumista. Sade käsivoide sisältää kristallisuolaa, joka on yksi maailman mineraalirikkaimmista luonnonsuoloista. Valmiste on Harmonia Lifen, sitä saa ostaa esimerkiksi luontaistuotekaupasta.. Tuote parantaa ihon elastisuutta sekä suojaa ihoa ympäristön haitallisilta vaikutuksilta erityisesti kylmällä säällä. Olipa kyse siitepölystä, eläinpölystä tai huonepölystä, ilmassa olevat hiukkaset aiheuttavat monille allergiaoireita. Manteliöljy sisältää runsaasti oleiinihappoja, jotka imeytyvät tehokkaasti silottaen ja hoitaen ihoa. Tämä voi jopa rajoittaa liikkumista ulkona. Käsivoiteen sisältämät mustaherukan siemenet tiedetään olevan varsinainen terveyden aarreaitta. Ehkäisee väsymystä ja uupumusta sekä edistää toipumista. Etenkin keväisin ja kesäisin kasvien siitepölyä on runsaasti ulkoilmassa. Tuote sisältää pakuria, mustikkaa ja mustaherukkaa, puolukkaa ja tyrniä sekä lisäksi A-, Cja Dvitamiinia, www.detria.fi Tuoteuutiset Kylmää ja kuumaa samassa tuotteessa Perskindol Active Gel on kaksivaikutteinen kylmä-kuumageeli, joka viilentää välittömästi ja samalla lämmittää ja rauhoittaa. Varmistamalla tarkoituksenmukaisten ravintoaineiden saanti, voidaan tukea hiussolujen muodostumista hiusnystyssä, jolloin hius kasvaa alusta asti vahvempana ja elinvoimaisena. Eteeristen öljyjen sekoituksessa olevat talvikki, männynneulasöljy, rosmariini, appelsiini, bergamontti, sitruuna ja laventeli lämmittävät, avaavat hiussuonet ja tehostavat palautumista
90 Tuoteuutiset. Ne soveltuvat pyöräilyn lisäksi rulla lautailuun ja muihin katu-aktiviteetteihin koko perheelle. Uudet Metroride-mallit sopivat leppoisiin työmatkoihin. – Kypärä on asuste, joka täydentää omaa tyyliä. Väliaikaisen painonpudotuksen sijaan ohjelma keskittyy kokonaisvaltaiseen elämäntapamuutokseen ja tavoitteiden saavuttamiseen. Valikoimaan kuuluu muun muassa herkullinen Nutra-Cookie™-pikkuleipä, joka on täydellinen valinta ravitsevaksi välipalaksi. Body by Vi Challenge® on alansa markkinajohtaja Pohjois-Amerikassa, ja nyt se on tullut myös Suomen markkinoille. Kansainvälisten taiteilijoiden suunnittelemat Streetmalliston taidekypärät puhuttelevat kukin omalla erikoisuudellaan. Niissä on kuitua ja 23:a erilaista vitamiinia ja kivennäisainetta, jotka huolehtivat kehon tasapainosta. Tavoitteet voivat olla mitä tahansa muutaman kilon karistamisesta kesälomaa varten aina kymmenien kilojen painonpudotukseen tai lihasmassan kasvattamiseen. Nutcase-kypärämallisto on monipuolisempi kuin koskaan. Useat tuuletusaukot pitävät olon miellyttävänä. Challenge-ruokavaliossa aamiainen ja lounas korvataan herkullisella Vi-Shape® Shake -pirtelöllä, minkä lisäksi nautitaan terveellinen ja tasapainoinen päivällinen. Siinä tarvitsee vain asettaa omat tavoitteensa sekä valita niiden perusteella kolmesta Challenge Kit -paketista sopivin: Balance on tarkoitettu tasapainoiseen ruokavalioon terveellisen elämäntavan tueksi, Shape antaa reippaan startin painonhallintaan ja auttaa kasvattamaan lihasmassaa, ja Boost vauhdittaa haasteessa onnistumista. Kypärästä onkin tullut osa pyöräilykulttuuria. Vi:n tuotteet on suunniteltu Challenge-haasteen tueksi. Vi-tuotteissa käytetyt tieteellisesti tutkitut raaka-aineet ja ainutlaatuiset ravintoaineyhdistelmät takaavat ihanteellisen ravinnonsaannin. Challenge-haaste on helppo. Se kannustaa asettamaan realistisia painonpudotusja kuntotavoitteita sekä auttaa saavuttamaan ne 90 päivän haasteohjelmassa. Aikuisten, nuorten ja lasten mallistoissa, Streetissä, Metroridessa ja Little Nuttyssa on irrotettava aurinkoja sadelippa sekä irrotettavia pehmusteita ja säätöpyörä, joilla voi parantaa kypärän istuvuutta. Ankkakuvioinen kypärä sai monet hyvälle tuulelle, josta hän sai idean hauskoista pyöräilykypäristä. Boheemi ihastuu taidekypärään, kun taas liikemies hurauttaa palaveriin Metroriden Original-kypärä päässään, sanoo Nutcasea maahantuovan Nice-Tradingin Jouni Juva. Kaikissa mallistoissa on EPS-vuori. Body by Vi® aloittaa Suomen markkinoilla Uusi painonpudotukseen ja kunnon kohottamiseen keskittyvä haasteohjelma Body by Vi® laajenee Suomeen. NUTCASEN kypärissä yhdistyvät turvallisuus, leikkimielisyys ja helppokäyttöisyys. Osallistujat pääsevät jakamaan onnistumisensa sosiaalisessa mediassa sekä saavat vertaistukea verkkoyhteisöltä. Body by Vi Challenge® -haasteessa on kyse henkilökohtaisesta muodonmuutoksesta. Kaikki tuotteet ovat paitsi hyvänmakuisia, myös gluteenittomia, koshereja ja sopivat kasvissyöjille. Leukaremmin magneettilukon ansiosta kypärän riisumiseen tarvitsee vain yhden käden, eikä iho jää ilkeästi lukon väliin. Nutcase-malliston hinnat vaihtelevät välillä 69–79 euroa. BODY by Vi® -painonpudotusohjelmassa on tarjolla kolme erilaista Challenge Kit -tuotepakettia. Jokaista PROJECT 10 -haasteessa pudotettua viittä kiloa (10 paunaa) kohti Body by Vi® lahjoittaa aterioita apua tarvitseville yhteistyössä suomalaisten hyväntekeväisyysjärjestöjen kanssa. Perheen pienempiä muistetaan Baby Nutty -mallistolla. Baby Nutty-, Little Nutty-, ja Street-mallistossa on kova ABS-kuori. Nutcase-kypärät ovat EU:n multisportja turvallisuusstandardien mukaisia. Nutcase-kypärät yhdistävät turvallisuuden ja hauskuuden Nyt on muodikasta välittää omista aivoista! Persoonallisissa Nutcase-pyöräilykypärissä yhdistyvät turvallisuus ja hauskuus. Kypärien havaittavuutta lisää niiden joka suuntaan näkyvä 360-asteen heijastavuus. Nutcasen perustaja ame rikkalainen Michael Morrow suunnitteli leikkimielisen fanikypärän jenkkifudismatsiin
Globen kruiseri Bantam ST on kevyt ja kompakti ensilauta. Maailman johtavan lautamerkin Globe Bantam ST on siro ja kevyt, mutta vakaasti liikkuva lauta. Jos väsyttää, voi napata laudan kainaloon ja hypätä ratikkaan tai bussiin. Paperilehti kestotilaus laskutusjakso 12 kk 35€ Paperilehti määräaikaistilaus 38€ Digilehti kestotilaus laskutusjakso 12 kk 28€ Digilehti määräaikaistilaus 30,40€ Tilaushinnat Käytä palvelukorttia, kun PALVELUKORTTI Karprint Oy ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Se urheilija voittaa, jonka pää kestää parhaiten Sanna Hyytiäinen hakee rajojaan fitnessissä Massiivinen HAUIS perusliikkeillä Lycra lämmittää ja tukee lihaksia ’’Kehitys loppuu tyytyväisyyteen’’ D Kuntosaliharjoittelussa perusteet tärkeitä -vitamiinia kansalle, joka pimeydessä vaeltaa Sokeriton – terveellistäkö. Maailman suurin skeittilautojen valmistaja, australialainen Globe, on tunnettu laadukkaista ja trendikkäistä laudoistaan. GLOBE Bantam ST -lauta on joka tytön ja pojan ensimmäinen skeittilauta. Se on pienempi kuin tavallinen skeittija longboarding-lauta ja siinä on leveät renkaat, jonka vuoksi laudalla on helppo opetella myös skeittaamisen alkeet. Suositushinta on 109 euroa. Unisex-mallistosta löytyy eri tyyleihin sopivia kuvioita – hauskasta pizzasta leopardiin, kirahviin ja tyylikkääseen paisley’hin. luokan postimerkki Tilaan Bodytreeni -lehden ___/___ 20___ alkaen itselleni lahjaksi Paperilehti kestotilaus Paperilehti määräaikaistilaus 12 kk Digilehti kestotilaus Digilehti määräaikaistilaus 12 kk Muutan tilaukseni kestotilaukseksi Irtisanon tilaukseni maksetun jakson loppuun Osoitteenmuutos alkaen ___/___ 20___ ajaksi ___/___ 20___ ___/___ 20___ Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin. Innovatiivinen, vakaa lauta sopii kaupungilla kavereiden kanssa hengailuun ja paikasta toiseen siirtymiseen. Laadukkaalla laudalla on elinikäinen takuu. Skeittiparkkien lisäksi kadut halutaan ottaa vapaaseen liikkumiseen Kruiseri aloittelevalle tai kokeneelle skeittaajalle Tänä kesänä urbaanissa ympäristössä hengaillaan ja liikutaan paikasta toiseen ajan hengen mukaisesti rullalaudoilla. Urbaani ja rento elämäntapa houkuttelee niin poikia kuin tyttöjäkin skeittaamisen pariin. Sopii kaupungilla kruisailuun, chillailuun kavereiden kanssa ja paikasta toiseen liikkumiseen. Laudassa on leveät pyörät, joten rullailu onnistuu aloittelijaltakin. Hiihtotekniikka haltuun! 1. – Lauta on oman tyylin jatke, jonka vuoksi kuosilla on väliä, tietää Juva. 91 omalla tyylillä. Ulkokausi kestää keväästä pitkälle syksyyn, ja talviaikana voi käydä skeittihalleissa, opastaa Globea maahantuovan Nice-Tradingin Jouni Juva. Lajin suosiosta Suomessa kertoo myös se, että Globen lautoja myyvät erikoisliikkeiden lisäksi laajasti urheiluliikkeet sekä Stockmann. Kevyttä ja siroa lautaa on helppo hallita ja kantaa mukana. Globen Bantam ST -kruiserin suosiosta kertoo se, että maailmalla trendiliikkeet kuten Urban Outfitter ja Rip Curl ovat ottaneet laudan kauppoihinsa. Mallistosta löytyy kymmeniä eri kuvioita. – Skeittaaminen on omaehtoista ja hauskaa liikkumista kaupungissa
Lisäravinteet Punkalaitumelta Suppea valikoima Hitaat toimitukset Kalliit hinnat Tilaa jos uskallat! www.teimax.fi BAS2 Itella Posti Oy Itella Green