Bodytreeni 3/2014 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus t é HUIPPUSUORITUKSIIN PIISKAAVA TAPE VALKONEN: – Ensin on oltava motivaatio, palava halu menestyä VENYTTELE KUIN KISSA Torju rasitusvammat venyttelyn avulla KKOI ! I R S E A MI ASI NS L Ä M SI L Upeita kuvia Johanna Loirin KOHUTRIKOISTA Rullaus rentouttaa lihaskalvot HUIKEA ONNISTUMINEN MINNA KOIVU VIRITTI KROPPANSA HUIPPUKUNTOON Kahden lapsen äidistä kuoriutui 20 laihdutetun kilon jälkeen voittoisa fitness-tähti – 100 kg Painosta pois puolet
Nro 3/2014 6,50 KESÄN LEIRI PÄIVÄ PÄIVÄLTÄ LÄHEMPÄNÄ www.hevosmaailma.fi 6 nroa vuodessa 38€ Sielunpeili Seniori Liikunta suojaa dementialta Omia aseita 50 vuoden ajan Lämminveristen Ystävät ry Tuoreruoasta terveyttä ja elämäniloa KARITA TYKKÄ: Vapaaehtoisena www.senioriterveys.fi 6 nroa vuodessa 39€ 3,90 7,20 Kilpa-ampuja asesepäksi: KIRSI RANTO Sielunpeili www.sielunpeili-lehti.fi 8 nroa vuodessa 55€ Henkisen 7 runon näköinen mies Silmät, joissa elää toivo Aikuisten syömishäiriö jää usein huomaamatta hyvinvoinnin erikoislehti Olet itse oma pelastajasi 2/2014 7,10 Viiden lapsen äiti sairastaa luustoon karannutta rintasyöpää: Ristin sen Ilmariksi Elämän tarkoitus löytyi Atma Kriya -joogasta www.kiinteistojaisannointi.fi 10 nroa vuodessa 68€ Meidän Koira Mitä enemmän opit tuntemaan ihmistä, sitä enemmän opit rakastamaan koiraa. NRO 2/2014 IRTONUMERO 6,60 ¤ NYT KAKSI LEHTEÄ! Sisältää 50-sivuisen Sisustusvinkin ELÄIMET seikkailevat kevään tekstiileissä TUMMA VIOLETTI tulossa kylppäreihin MAALAA huoneelle uusi ilme Ilolan Seilori selvisi ruunauksesta vähäisellä turvotuksella haluaa lämminveristen arvostuksen Luontaisterveys ravinto terapiat Luonto on parhain parantaja! Sen tietää Suomen kansa vuosisataisella kokemuksella. Ase&Erä MA IÄ Antiikki ja taide NILLA KYMM EN Energiansäästötavoitteen saavuttaminen vuonna 2020 epävarmaa Kiinteistöjen energiahukka jopa ydinvoimalan verran Pasilasta tulossa Helsingin toinen keskus Liiketiloista asuntoja paremmat nettotuotot Paloturvallisuus ja ääneneritys paremmiksi uusien kerrostasoovien myötä Meidän 1/2014 6,30 KOIRA Pieni ja pippurinen CHIHUAHUA fiksu ja omapäinen Koirankarvasta kintaat, sukat tai lämpöinen villapaita Pidä rokotukset kunnossa: KENNELYSKÄ JA PARVO TARTTUVAT HERKÄSTI! Toyvillakoira Zu-Zu tekee mallin töitä Lukukoira Lempi kuuntelee lasten lukemista moittimatta MEILLE TULEE PENTU! Pienen Sesin uusi perhe Koti turvalliseksi Ensimmäiset tarvikkeet Tärkeä tapakasvatus www.meidankoira.fi 6 nroa vuodessa 37€ Sukeltajan Maailma SUKELTAJAN Sukeltajan Maailma on harrastajan tietolähde, tekniikan salat avaava, extreme kokemuksista kertova monipuolinen alan lehti. Yli 100 sivua/nro. Lehdestä löytää tietoa kasvaa ihmisenä kohti tasapainoa. Lisäksi runsaasti palstatilaa saavat suomalaiset taideaarteet. www.antiikkijataide.fi 6 nroa vuodessa 34€ Ekoelo Luonnonmukaisesti Suomessa rakennettu 50 vuotta väärin Lehden keskeisiä aihealueita ovat fyysisen terveyden koko laajaa alue: suuta ja silmiä myöden unohtamatta psyykkistä ja sosiaalista terveyttä. www.ekoelo.fi 6 nroa vuodessa 40€ Martta Wendelin: Punapukuinen nainen, öljy, 1935. Kaikkea koirasta, 100 sivua/nro ER OB Senioriterveys Puhtaasti Nyt! Extrahinta - huippusaalista tuli hienoissa olosuhteissa 2 – 2014 ERIKOISLEHTI kuntosalit NILLA-D www.kissafani.fi 6 nroa vuodessa 38€ Ekologisesti Talotohtori Panu Kaila: Kissafani Kuinka rakas se kissa onkaan kotieläimenä! Kissafani on monelle kissan korvike. maailma 2-2014 6,40 Luolasukelluskouluttaja: Luolat parhaimmillaan lumoavia, pahimmillaan hengenvaarallisia Ammattisukeltaja Pertti Koivuaholla ollut jo yli 600 työmaata Havaijilla sukelletaan jättirauskujen seassa www.sukeltajanmaailma.fi 6 nroa vuodessa 38€ Karibian vesiltä löytää oikeita merirosvohylkyjä Kotimaa ja Norja sukeltajien kesälomien ykkössuosikit Kolmen kilometrin Voit tilata lehdet: Internetissä, sähköpostilla tilaukset@karprint.fi tai puhelimitse 09-2569 108. Näyttänyt tietä alalle tuleville ja meneville vuodesta 1983. .HU¦LO\ . Bodytreeni OJA ja taide . Kuntosalikävijöiden ja kehonrakentajien peruslehti - enemmänkin tietopaketti. Eipitkästä tavarasta PIENTALOASUJAN HYÖT YLEHTI ERIKOISHINTA KOKENUT RAKENNUSMESTARI: VENYNEEN PROJEKTIN RAKENNUTTAJAT: Amatöörirakentajan pelastuksena www.talomestari-lehti.fi 10 nroa vuodessa 59€ Hirvijahtiin Kaksi uutta asemerkkiä Italian messuilla: voi lähteä lyijyttömillä luodeilla Iron Arms -haulikko ja Kekki Rifles -kivääri Hyvä olo ja riistaruuat Supikoirat www.asejaera-lehti.fi 8 nroa vuodessa 58€ Hevosmaailma UUDISTUNUT LEHTI! 1/14 6,20 Hevonen on on isäntänsä parhain kumppani ratsailla, raviradalla metsässä. lääketiede 100 luonnonsivua voimaa hyvä mieli 2/2014 7,10 HUIKEA SELVIYTYMISTARINA Alle vuosi elinaikaa, nyt elämänsä kunnossa ANTIOKSIDANTIT NUJERSIVAT HAIMASYÖVÄN Selätetään virtsatietulehdukset, hoidetaan A-vitamiinitasot ja seerumin rautavarastot kuntoon Katajanmarjat www.luontaisterveys-lehti.fi 8 nroa vuodessa 56€ Lehti tarjoaa työkaluja sisäisen kasvun tueksi, se avaa polun sisäiseen maailmaasi. Tilaa lahjaksi tai omaksi iloksesi korkeatasoinen aikakauslehti! Värikäs NYKYTAIDE kiinnostaa NYT 5,90 1/2014 8,10 € Martta Wendelinin maailmassa ikuinen sunnuntai RYIJYN tarina käyttötekstiilistä sisustustarvikkeeksi Verhoilumestari Anneli Hiiri: Puuhuonekalua eivät tuhoa kuin tupajumi ja tulipalo Ekoelo Luonnonmukaisesti, ekologisesti, puhtaasti ja aidosti. Aidosti Kotoillen Ekoherkut kevään juhliin Biodynaamiset viinit Luomukarkkeja ja ekomehua SAVI& RUOKO Varttamalla uusia makuja Istuta maatiaisomenapuu ekomökin seiniin ja kattoon Meppiehdokkaat ilmasto- 1/2014 6,40 Lähtöpassit loisille! EXTRAHINTA 5,90 HOITO – RAVINTO – UUTUUDET – NEUVOT – VINKIT ROKOTUKSET pidentävät kissan elinikää ELMO ei päästä mummolansa kissakolmikkoa helpolla Suu portti elimistöön Hampaiden harjaus ainoa keino pitää kissan suu terveenä Kalle on kalapoika, Wiiru hienoneiti, mutta empaattinen Kiipeilytelineitä kierrätysmateriaaleista Selkeät ohjeet valjaiden pukemiseen Kevättä ilmassa Valjaissa voi myös kiipeillä! EXTRAHINTA 5,90 Kulttuuri pitää lääkärin loitolla TERVEYS Seksipuheilla kohahduttanut Farmi-Tuulikki: Toivon olevani työkykyinen hautaan saakka 1/2014 6,50 Jaakko Muilun neljän vuoden epäonninen sairaalakierre vihdoin ohi ETURAUHAS. Lämpöä ja läheisyyttä! 2/2014 6,70 Matkaillaan ekosti! Ase&Erä metsästää aktiivisten lukijoittensa mukana eri puolilla maata, testaa teknisiä välineitä sekä esittelee aseuutuudet ja patruunat. Maamme suurimman kansallisomaisuuden avoin ja riippumaton tiedonvälittäjä. Luontaiset hoidot, luonnon vitamiinit. painonhallinta terveys kauneus t é TIINA JYLHÄ-VALKONEN & TAPANI VALKONEN SOKERI VANHENTAA Syö ja nuku itsesi kauniiksi! TREENAAVAT AINA YHDESSÄ: Rakkaus on painonhallinankin perusta! BODYLEGENDA JUHA HAKALA: Aerobinen liikunta tekee hyvää kehonrakentajalle Pohkeet rullaten rennoiksi Rankat kahvakuulaliikkeet polttavat rasvaa vielä pitkään treenin jälkeen VOIMAA Rikoskonstaapeli www.bodytreeni.fi 8 nroa vuodessa 55€ kehonhuolto KIRSI SUOMELAN voi kehittää lihaskoon Kiinteistö ja Isännöinti Kiinteistö Kiinteistöalan monipuo- ja isännöinti linen ammattilehti vuodesta 1975. SYÖPÄ vei työ- ja seksikyvyn, virtsavaivat jäivät pysyviksi DRINKKI PÄIVÄSSÄ LISÄÄ RINTASYÖPÄRISKIÄ 10 % Tahdistin ei haittaa vällyjen välissä Tamperelaisen Ohranjyvän legendaarinen tarjoilija Vilma ISRAELIN Seksiä koko Talomestari Lehti on vakiinnuttanut asemansa pientaloraken- 3,90 tajien, talossaan asuvien ja sitä korjaavien keskuu- KIIRE rakentamisen suurin riski dessa. Uutuuslehti esittelee vaihtoehtoja, miten nykyajan ihminen voi luoda uutta elämäntapaa. .¦GHQWDLGRW . Sisustamisen extrasittenkään numerot kahdesti vuodessa. (QWLV¸LQWL . $UMHQ KLVWRULD Imatralta Alaskaan PA N T Antiikki koko laajaalaisuudessaan on lehden sisällössä keskiössä
50 Tilaajapalvelu puh. Tanssi 22 Riikka Keurulainen saa voimaa tanssista ja esiintymisestä. Harjoittelu 34 Oman kehon painoilla harjoitteleminen on joustavaa ja tehokasta silloin, kun välineharjoittelu ei enää tuota tulosta. Keinot ovat tehokkaita, mutta riittämättömiä. Kuin myös työikäisten suomalaisten joukkopakoon eläkkeelle. Kehonhuolto 78 Venyttely vilkastaa verenkiertoa pienissä hiussuonissa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.. 70 Suomen vahvimmaksi ei ylletä silkalla voimalla, vaan myös ketteryydellä ja nopeudella. Tarvitaan tietoa ja tukea, mutta ennen kaikkea tarvitaan yksilön oma oivallus, mistä haluaa päästä eroon ja millaista tilaa kohti kulkea. Kadulla kävellyt mieshenkilö unohti Johannaa katsellessa itsensä, törmäsi liikennemerkkiin ja rikkoi silmälasinsa. Kannen kuva: Marika Kiviharju. Nyt tarvittaisiin valistuskampanjaa sokerin haitoista. 4 I Bodytreeni bodybuildingissä ilman vippaskonstejakin. Voimailu 64 Painonnostajaveteraani Kari Tarkiaisen käsivarret ovat nostaneet yli 50 miljoonaa kiloa rautaa elämänsä aikana. Mitään riippuvuutta ei hallita ulkoa tulevilla kielloilla ja käskyillä. Ruokavaliossa me suomalaiset olemme oppineet välttämään kovia eläinrasvoja, kiitos Pohjois-Karjala -projektin tehokkaan valistustyön. kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus pääkirjoitus On kevätsiivouksen aika! Alkoholi, tupakka, sokeri, vehnäjauhot, istuva elämäntyyli, liian vähäinen nukkuminen, pyhän ja arjen tervehdyttävän vaihtelun puute, rohkeuden puute kuunnella sydämensä ääntä sekä erilaisuuden jyrkkä tuomitseminen vähättelyllä ja toisten yläpuolelle nousevalla kylmyydellä. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.fi, www.bodaus.fi Tilaushinnat: Kustantaja: Päätoimittaja: Myyntipäällikkö: Osoite: Sähköposti: Puhelin: Taitto: Ilmestyy: Painopaikka: ISNN-tunnus määräaikainen 61,00 € kestona 55,00 € Karprint Oy, Huhmari Reetta Ahola reetta.ahola@karprint.fi Jarno Sillanpää, 09-413 97 354 jarno.sillanpaa@karprint.fi Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari reetta.ahola@karprint.fi. Johanna kohutrikoineen kannen kuvassa. Kultamitali ei sammuttanut miehen janoa. Kevät on loistava tilaisuus aloittaa uusi elämä! Sisältö 3/2014 Fitness Kehonrakennus 6 Minna Koivulle äitiys ei ollut este tai edes 12 Juho Passila menestyy classic hidaste virittää kroppa huippukuntoon. Siinä taitavat olla suurimmat syylliset suomalaisten kansansairauksiin – sekä uusiin että vanhoihin: sydän- ja verenkiertosairauksiin, kakkostyypin diabetekseen, tuki- ja liikuntaelinvaivoihin sekä masennukseen ja ylipainoon. Bodytreeni-lehden lukijoille Johanna kertoo, millaisia vaatteita hän suosii treenissä ja vapaa-ajalla. Kamppailulajit 25 Hallitseva kickboxingin suomenmestari Sanna Kosola on päässyt lajissa huipulle kovalla työllä ja jääräpäisyydellä. 18 Kehonrakennuksen suomenmestari Harri Forsberg saavutti tavoitteensa nelikymppisenä. Fitnessmalli Johanna Loirin kävely Kotkan kadulla vartalon muotoja hyväilevissä Bodystockin trikoissa aiheutti maaliskuun lopulla suuren uutiskohun iltapäivälehdissä. Runsas sokerin saanti köyhdyttää ruokavaliota, monet vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvahapot jäävät saamatta, kun terveellisemmät valinnat korvataan sokerisilla tuotteilla. 09-413 97 300 (keskus) Päivi Ahlroth, Milla Pesonen 8 kertaa vuodessa Karprint Oy, Huhmari 2341-9792 Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. Sokeri rapauttaa hampaita, lisää ylipainoa ja on merkittävä riskitekijä kakkostyypin diabetekselle. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusten mukaan jo kaksivuotiaat suomalaislapset syövät sokeria enemmän kuin suositukset sallivat, ja makea maistuu suositusarvot ylittäen myös aikuisten elämässä. Se on kaiken perusta, Tape Valkonen painottaa bikinimallikisoihin tähtäävälle Hannaleena Laaksamolle. Hinta, valistus ja saatavuus ovat yhteiskunnan keinot hillitä epäterveellistä riippuvuutta aiheuttavien tuotteiden kulutusta. 46 Motivaatio, palava halu menestyä
Bodytreeni I 5. Kuntosalit 10 NoBody for everybody – kunnon treenivehkeitä hilavitkuttimien sijaan. Ravinto 84 Tehourheilua ja varsinkin kehonrakennusta harrastavan proteiinintarve on jopa yli kaksi kertaa suurempi kuin liikunnallisesti passiivisen ihmisen. 6 78 Minna Koivu voitti kevään Voimaharjoittelu 2014 Fitness Helsinki -kisoissa Ms. 12 Hämeenlinnalainen personal trainer Juho Passila voitti classic bodybuildingin yli nelikymppisten masters-sarjan Suomen mestaruuden viime vuonna. Bikini -sarjassa. Tavoite on tälle vuodelle sama. Model -sarjan ja pokkasi hopeaa pitkien tyttöjen Ms. 43 Eero Castren halusi luoda Kannel Gymistä salin, jossa keskitytään treeniin television katselun tai lehtien lukemisen sijaan. lyhentää lihaksia, mutta venyttely auttaa niitä palautumaan oikeaan pituuteensa. Laihdutettuaan mies painoi pienimmillään satakunta kiloa, joten paino laski lähes puolella. Painonpudotuksen sai aikaan aktiivinen kuntopyöräily ja myöhemmin kuntosaliharjoittelu, joiden avulla läskistä tuli lihasta. Terveys 30 Mikko Makkonen pudotti lähes puolet painostaan saliharjoittelulla ja kuntopyöräilemällä. 30 Pieksämäkeläinen Mikko Makkonen painoi vielä vuoden 2011 alussa 200 kilon tienoilla
Toisen raskauden mukanaan tuomat kilot karisivat sinnikkäällä kuntosalitreenaamisella vain neljässä kuukaudessa. Oma laji ja intohimo urheiluun löytyi fitness-treenaamisesta. Kolme vuotta sitten hän painoi 20 kiloa enemmän. Fitness tarjosi pait-. Fitness MINNA KOIVU VIRITTI KROPPANSA HUIPPUKUNTOON Äidistä kuoriutui fitnesstähti Minna Koivulle äitiys ei ollut este tai edes hidaste virittää kroppa huippukuntoon. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: Finland Fitness Group Oy ja Niklas Kapanen M inna Koivu, 30, on monipuolinen nainen. Kliseet rikki! Minna Koivu ei ole ollut aina yhtä urheilullinen. Arjen tasapainottelu ei aina ole helppoa, mutta urheilu piristää ja rentouttaa; suo oman hetken päivän kiireiden keskellä. Vanhempi lapsi viihtyi päiväkerhossa ja vauva nukkui kopassaan kuntosalin nurkassa, kun Koivu kolme vuotta sitten hankkiutui eroon 20 ylimääräisestä kilosta. – Tärkeimpänä saavutuksenani pidän sitä, että olen oppinut tasapainottamaan 6 I Bodytreeni työn, harrastukset ja lasten kanssa elämisen ilman että se on mistään pois: varsinkaan ajasta lasten kanssa, Minna Koivu toteaa. Hän on kahden lapsen äiti, pankkineuvoja, innokas kakkuleipuri ja fitness-urheilija
Bodytreeni I 7. Minna Koivu on lyhyehkön fitnessuransa aikana ehtinyt jo niittää kansainvälisen tason menestystä. Kuva: Niklas Kapanen. KLAUKKALALAINEN Minna Koivu on kahden pienen tytön äiti, joka innostui raskauskilojen karistusprojektin myötä fitness-urheilusta. – Kertaakaan en nukkunut päiväunia äitiyslomalla. si mahdollisuuden ylittää itsensä, myös rikkoa kliseitä siitä, ettei kahden lapsen äiti pystyisi pääsemään huippukuntoon. Oma säännöllinen treenaaminen auttoi jaksamaan, vaikka yöunet olivat katkonaisia koko kuopuksen vauvaajan, Koivu muistelee. Seuraavaksi luvassa ovat Fitness Universen Pariisinkisat ensi lokakuussa
Kisojen lähestyessä ohjelmaan lisätään porras- ja mäkitreenejä sekä hyppyjä, jotka kiinteyttävät kroppaa. Lihaksia hän treenaa kuntosalilla ja keskittyy erityisesti muokkaaviin liikkeisiin. Kuva: Niklas Kapanen. 8 I Bodytreeni. MINNA KOIVUN treeniohjelmaan ei kuulu kovin paljon aerobista liikuntaa, sillä hänen painonsa pysyy hyvin kurissa. Kuva: Niklas Kapanen. Liiallinen aerobinen liikunta tarkoittaa minulle kuihtumisen ja lihasmassan katoamisen vaaraa. Muotoa jalkoihin on tuonut muun muassa pystyprässi yhdellä jalalla smithissä tehtynä. Fitness – Olen oppinut tasapainottamaan työn, harrastukset ja lasten Kuntoa lenkkipolulta ja salitreenistä Kisakauden ulkopuolella Minna Koivu pitää kuntoaan yllä lenkkeilemällä säännöllisesti koiransa kanssa. – Teen varmaankin normaalia vähemmän aerobisia harjoituksia, sillä ongelmani on pikemminkin saada paino pysymään tasollaan. Apuliikkeillä suuri merkitys Minna Koivun harjoitusmetodi on tällä hetkellä viisijakoinen. – Olen saanut suuren avun personal trainer Tanja Soilaksen laatimalta muutaman kuukauden tehotreeneiltä, jolla jalat on saatu kuntoon. Ensimmäisenä hän harjoittelee etureisiä ja pohkeita, toisena selkää ja takaolkapäitä, kolmantena rintaa ja hauiksia, neljäntenä takareisiä ja vatsaa, viidentenä olkapäitä ja ojentajia. MINNA KOIVU kertoo, että jalat ovat olleet hänelle vaikein treenattava kehonosa. Minna Koivu kertoo olevansa luonnostaan hoikka, mikä vaikuttaa myös treeniohjelmaan. Jalkatreeni on jaettu etu- ja takareisiin, koska jalkoihin on ollut hankala saada haluttua muotoa
Bodytreeni I 9. Pituus: 167 cm. En myöskään halua, että lapseni saavat vääränlaisen kuvan ruokailusta. Bikini -sarjassa. Bikini 2. Sillä saatiin osumaa takareisiin ja parannettiin pakaran hermotusta. Sissikyykky kasvatti etureisiä ja hyppyprässi muokkasi jalkojen mallia todella tehokkaasti. Myös vartalon rakenne, sopusuhtaisuus ja luonnollisuus sekä iloinen ja periksi antamaton luonne lisäävät menestyksen mahdollisuuksia kisalavoilla varmasti myös jatkossa. Model -sarjan ja pokkasi hopeaa pitkien tyttöjen Ms. Normaalia ruokaa ilman voita ja kermaa Minna Koivu: – Minna Koivu kertoo syövänsä normaalia ruokaa ilman voita ja kermaa. Poseeraustreeneissä Koivu on harjoitellut Atheltic First -tiimin kanssa. – Ennen kisoja otan töistä pari päivää vapaaksi, jotta voimme Tanjan kanssa rauhassa tehdä kisaviimeistelyt, Koivu kertoo. – Osaan jakaa kanasuikaleet tai jauhelihan tarpeeksi moneen osaan ilman puntariakin. Elämän motto: The greatest pleasure in life is doing what people say you can not do. Koivu syö samanlaista ruokaa ympäri vuoden, mutta vähentää kisojen alla hiilihydraattien määrää. – Kiireisenä nipistän siitä aikaa pois, vaikka näin ei saisi tehdä. Koivu kertoo mahduttavansa perhe- ja työmenoista riippuen viikkoon pari lepopäivää, mutta lihashuolto jää toisinaan liian vähälle huomiolle. Model -sarjan ja pokkasi hopeaa pitkien tyttöjen Ms. Hän täydentää ruokavaliotaan aminohapoilla, magnesiumilla, vitamiineilla ja proteiinilisillä. Säännöllisen harjoittelun myötä itseluottamus on kuitenkin kasvanut ja oma tyyli löytynyt. Treeni herätti kisainnon Treenaaminen herätti Minna Koivun kiinnostuksen fitnessurheiluun. Sammakkoprinsessa-käsityöyritystäkin pyörittävä Soilas vastaa treeniohjelman lisäksi myös Koivun kisaasuista ja bikineistä. Lisäksi käytössä on ollut hyvää huomenta -liike ja SJMV, joilla on saatu keskivartalon hallinta kuntoon ja ryhti paremmaksi, Koivu kertoo. Paino: 54 kg. Koivu ei punnitse annoksiaan, vaan tarkkailee kaloreita silmämääräisesti. Saavutukset: Fitness Helsinki Model Champion 2014, Fitness Helsini Ms. – Mukana oli muun muassa pystyprässi yhdellä jalalla smithissä. Apuliikkeillä on ollut tässä suuri merkitys. Lautaselle päätyy kaurahiutaleita, salaattia, kasviksia, hedelmiä, perunaa, nautaa, kalaa ja broileria. sija 2014. Ikä: 30 v. Se ei kerää ylimääräistä rasvaa ja aineenvaihdunta toimii. MINNA KOIVU voitti kevään 2014 Fitness Helsinki -kisoissa Ms. Valmentajalle kiitokset Fitness-kisoissa Minna Koivu tukeutuu monella tavalla valmentajaansa Tanja Soilakseen, joka itsekin tähtää body fitness -sarjan kisoihin. Bikini -sarjassa. kanssa elämisen ilman että se on mistään pois: varsinkaan ajasta lasten kanssa. Syntymäpaikka: Kemi. Minna Koivu iloitsee siitä, että hänen kroppansa sopii fitness-urheiluun hyvin. Koivu kertoo, että lavaesiintyminen oli hänelle alkuun hirvittävän hankalaa jännityksen ja kokemattomuuden vuoksi. Keppijumpasta olen kuitenkin löytänyt avun itselleni, hän toteaa. Ammatti: Pankkineuvoja. Kuluvan vuoden maaliskuussa hän voitti Fitness Helsinki -kisoissa Ms. Asuinpaikka: Klaukkala. Kuva: Finland Fitness Group Oy. Perhesuhteet: Eronnut, kaksi tytärtä
Jonkun pitää tietysti siivota ja huoltaa laitteita, miehet kertovat. Sillä hinnalla salilla saa käydä niin paljon kuin haluaa. Sali tukee etenkin kovaa treenaavia urheilijoita. Henkilökuntaa ei tällä hetkellä ole. Sali on auki päivittäin klo 6.00–22.00. Yhdistyksen jäsenet maksavat 20 euron jäsenmaksun. – Jokainen jäsen tulee ja menee salilla niin kuin haluaa. Jari Ylönen ja Sami Tiilikainen osallistuvat salin pyörittämiseen, joskaan henkilökuntaa salilla ei varsinaisesti ole. Nykyinen tila on vanha viljavarasto, punttisali sijaitsee toisessa kerrassa. Remontoimme tämän koko tilan, tyhjään halliin ei tullut alun perin edes vettä, Ylönen kertoo. Joskus meillä oli vastaanotossa työllistäistuella palkattu henkilö. – Sitä ennen täällä oli aina ovet auki, jo-. – Kyseessä on museoviraston suojelema rakennus. Vasta vuoden verran salilla on ollut sähköinen avainkortin lukija. Seura, NoBody ry, on perustettu vuonna 1989. Kynnys on selvästi madaltunut ja ihmiset ovat huomanneet, että tänne on jopa helpompi tulla kuin kaupalliseen punttisaliin, toteaa Sami Tiilikainen. Aluksi NoBody oli äijäsali, mutta vuosien saatossa kävijäkunta on laajentunut. – Sali ei ole luonteeltaan kaupallinen, joten mekin olemme eräänlaisia talonmiehiä. – Salilla on alkanut käydä entistä enemmän naisia, asiakkaina on myös nuoria aloittelijoita ja vanhempia. Kymmenkunta kaveria päätti itse perustaa omannäköisensä salin, selvittää Ylönen. He kokivat, ettei se onnistunut riittävän hyvin kaupallisilla saleilla. Y hdistysmuotoinen NoBody-treenisali sijaitsee Pieksämäellä. – Talkoohengessä hankittiin laitteet ja sitä varten otettiin jopa henkilökohtaisia lainoja. Seuramme käytössä on 300 neliötä. Kuntosalit NOBODY FOR EVERYBODY ALUKSI NoBody oli äijäsali, mutta vuosien saatossa kävijäkunta on laajentunut. Yli sata henkilöä on lunastanut avainkortin, joten jäseniä on ainakin sen verran. 10 I Bodytreeni NoBody on ollut olemassa jo vuosia, vuonna 1998 se siirtyi nykyisiin tiloihin. – Alunperin NoBody-salille löysivät tiensä ne, jotka halusivat treenata kovaa. Viidennessä kerroksessa on vahva mies -välineitä. Kunnon treenivehkeitä hilavitkuttimien sijaan Yhdistysmuotoinen NoBody sali on ei-kaupallinen sali Pieksämäellä. Ensimmäinen sali perustettiin teollisuushalliin, joka oli paikallisen kei- lahallin vieressä. Perustajajäseniä ei kuitenkaan ole enää montaa mukana, heistä yksi on puheenjohtajana Jari Korhonen
Tomi Lotta on Suomen vahvimpia voimamiehiä kautta aikain. Hän ei kuitenkaan haaveile kilpalavoista. – Vuokrasopimus on onneksi viime vuonna tehty viideksi vuodeksi, joten ainakin neljän vuoden ajan olemme turvassa. – Emme mainosta saliamme millään tavalla, mutta silti meillä on kovasti kävijöitä, useimmiten sali on iltapäivisin täynnä. Täällä käy ulkopaikkakuntalaisiakin. ten kuka tahansa saattoi tulla treenaamaan milloin tahansa. – Hän ei saanut edes kahvikuppia ylös ja silti voitti maailmanmestaruuden, Ylönen vakuuttaa. Vuokrakin on tällä hetkellä kohtuullisen edullinen, ja kerros alempana vuokraa peritään huomattavasti enemmän, Tiilikainen ja Ylönen kertovat. – Ilahduttavaa on ollut nuorten osallistuminen. Hän toi joulukuussa Tampereelta MM-kisoista kaksi MM-kultaa. Bodytreeni I 11. Puskaradio on riittänyt mainostukseen. Kokeneita ja aloittelijoita Kokouksia NoBody ry:llä on säännöllisin väliajoin, kuten yhdistystoimintaan kuuluu. Yritämmekin kannustaa nuoria ja maksamme usein heidän kisamatkojensa matkakuluja ja osallistumismaksuja. Lopettaminen ei tule kuitenkaan kysymykseen ja lisää kisoja on tulossa: EMkisat ja MM-kisat. Punttitreenin teen nelisen kertaa viikossa, Ylönen kertoo ja tavoittelee rasvaprosentin vähentämistä minimiin. Nuorissa on tulevaisuus. Luotto on siis pelannut. Nobody-salilta tuttu Ismo Lappi on puolestaan menneiltä vuosilta tunnettu voimannostaja, joka teki myös maailmanennätyksen. Kaikki raha menee salin ylläpitämiseen ja laitteisiin. Nuoria ajatellen hyvät painonnostomahdollisuudet ovat myös tärkeitä. – Treenistäkin se on pieni hinta verrattuna kaupallisiin saleihin, joissa jäsenyys voi maksaa 50–100 euroa, Etelä-Suomessa vieläkin enemmän, toteaa Ylönen. Rautaa nousi penkistä suorille käsille 260 kiloa. – Moni aloittaa uransa painonnostolla, ennen kuin jatkaa voimannostoon. 20 euron kuukausimaksulla saa toisinaan hyviä etuja, Tiilikainen ja Ylönen lupaavat. 140 kilon sarjassa hänelle ei löytynyt vastustusta. Laitekannassa ei ole mitään hilavitkuttimia, vaan perustreenauksen välineet sekä muutama vipuvarsilaite. Terveysviranomaisten suosituksesta jouduimme kuitenkin hankkimaan avainkortit, jotta esimerkiksi lapset eivät pääse tänne, Ylönen selvittää. – Samin olkapää oli joulukuussa niin kipeä, ettei hän pystynyt kunnolla edes lämmittelemään. – He haluaisivat alkaa treenata täällä ja lupasimme rakentaa heille kunnon lavat. Painonnostopuoli on ihan tervetullut salillemme ja heidän joukossaan on myös kisamiehiä, Tiilikainen kertoo. Kehonrakentajiakin NoBody-salilla käy. Maaliskuun lopulla salilla oli talkoot, jolloin laitteita järjesteltiin uudelleen. – Tämä rakennus haluttiin purkaa, mutta siihen ei saatu lupaa Museovirastolta. SAMI TIILIKAINEN (vas) ja Jari Ylönen pyörittävät osaltaan NoBody-salia. MIIA KÖNINKI on vakituinen asiakas NoBodysalilla. Tiilikainen ja Ylönen käyvät NoBodysalilla säännöllisesti. Maailmanmestarin haasteita 40-vuotias Sami Tiilikainen piti ennen Tampereen kisoja reilun kahden vuoden kilpailutauon olkapäänsä takia. – Laitteita ostetaan uutena tai käytettynä. NoBodyn nettisivuja ei verkosta löydy. Hän toi joulukuussa Tampereelta penkkipunnerruksen MMkisoista kaksi MM-kultaa. Penkkipunnertaja Sami Tiilikaiselle riittävät treenit kolme, neljä kertaa viikossa. Hän on hyvässä kunnossa ja treenaa paljon. Yhdistysmuotoinen NoBody ei pyri saamaan rahaa. Teksti ja kuvat: Merja Kiviluoma VOIMAMIES Sami Tiilikainen käy Nobody-salilla kolme, neljä kertaa viikossa. Painonnosto on monipuolisuudessaan hyödyllinen tapa aloittaa voimailuharrastus, tietää voimamies Sami Tiilikainen. – Minä käyn treenaamassa noin seitsemän kertaa viikossa. Aamuisin poljen yleensä kuntopyörää. Hiljattain salilla kävi muun muassa 15 hengen porukka painonnostajia. – Hyvät kannustusjoukot ovat äärimmäisen tärkeitä kisamatkoilla. Tulevaisuus on hieman epävarma nykyisen sijainnin kanssa, sillä naapuriin nousee Prisma. Nuorissa on tulevaisuus NoBody-salin kasvatti on esimerkiksi Tomi Lotta, joka käy edelleenkin tällä salilla. Kuuntelemme, mitä porukka tänne haluaa, joten laitevalintoja tehdään myös toiveiden mukaan, kertoo Tiilikainen. GPA Finland -liitossa kilpaileva mies on saavuttanut tavallaan jo kaiken mahdollisen. – Haluan kuitenkin puolustaa vielä asemiani! Tiilikainen virnistää. Niille ei ole toistaiseksi ollut tarvetta. Toivottavasti vuokrakaan ei nouse kovin paljon, miehet toivovat. Tiilikainen antaa kiitosta menestyksestään kannustaville kavereilleen
Teksti ja kuvat: Juhani Karvonen 12 I Bodytreeni. Kehonrakennus Hyvin suunniteltu DIEETTI ja monipuolinen HARJOITTELU ovat vieneet huipulle Juho Passilalle classic bodybuilding merkitsee työntäyteistä ja kurinalaista elämää
Bodytreeni I 13. JUHO PASSILA MENESTYY CLASSIC BODYBUILDINGISSÄ ILMAN VIPPASKONSTEJAKIN HARJOITTEENSA Juho Passila tekee yleensä neljässä sarjassa 6–8 toistolla
Syksyllä – toki myös keväällä – on maailmalla GP-kisoja sekä myös MMja PM-kisat. – Minun puolestani kilpailukielto saisi olla vaikka elinikäinen. 14 I Bodytreeni. – Muutama vuosi sitten otin osaa sekä kevään että syksyn kisoihin, mutta urakka on jatkuvine dieetteineen aika rankka. Passila keskittyy ainakin toistaiseksi kevään kisoihin. Kilpailijoille on langetettu kahden vuoden kilpailukieltoja, mutta kielto on muuttumassa nelivuotiseksi. Passila on voittanut masters-sarjassa myös hopeaa sekä yleisessä sarjassa hopeaa ja pronssia. Passila aloitti kilpailemisen vuonna 2009. Kehonrakennus H ämeenlinnalainen personal trainer Juho Passila, 41, voitti classic bodybuildingin yli nelikymppisten masters-sarjan Suomen mestaruuden viime vuonna. Niissä menestyminen avaisi paikan toukokuun EM-kisoihin. Dieetin aikataulutuksessa on huomioitava myös lähtökunto, joka oli itselläni aika hyvä. – Olin harrastanut muutaman vuoden thai- ja potkunyrkkeilyä, mutten ollut kilpaillut niissä lajeissa. Hän sijoittui yleisessä sarjassa kolmoseksi. Ennen TIISTAISIN Juho Passila keskittyy ojentajiin ja hauikseen. Olen kisannut nyt viisi vuotta yhtä soittoa, ensi vuonna olen harkinnut pitäväni välivuoden. Kilpailukielto saisi olla vaikka elinikäinen! Classic bodybuildingissä vippaskonstit ovat Passilan mielestä suuri riski, koska dopingtesti voidaan tehdä käytännössä kilpailijalle milloin tahansa hänen treenikaudellaan. Osanottoni niihin ratkaisen fiiliksen mukaan. Minun puolestani kilpailukielto saisi olla vaikka elinikäinen, puuskahtaa Passila. Toivoisin itse kovasti lisää kilpailijoita nimenomaan mastersiin, viime vuosina meitä on ollut vain muutama. – Kerran testaajat ovat tehneet yllätysiskun kotiini ja kerran minut on testattu SM-kisan jälkeen. Passila aloitti tätä kevättä varten dieettinsä muutamaa viikkoa tavanomaista aikaisemmin eli joulukuun alussa ja suuntasi sen jälkeen leirille Abu Dhabiin. Painonpudotus onnistuu hiilihydraattien vähentämisellä Kolmessa kuukaudessa Juho Passila on saanut pudotetuksi yhdeksän kiloa. – Tavoite on tälle vuodelle sama. – Valitettavasti lajissa harrastetaan vippaskonsteja, Passila toteaa. Dieetissä pitää olla pelivaraa Juho Passilan päätähtäin on huhtikuun SMkisat. Bodybuildingin tuomat haasteet alkoivat kiinnostaa, koska olin harrastanut voimailua jossain muodossa koko ikäni, Passila kertoo. – Osoituksena tästä ovat viimeisen puolentoista vuoden aikana ilmenneet useat käryt. – Sain pelivaraa dieettiin, eikä minun tarvitse stressata liian tiukalla aikataululla. – Kisoilla on väliä noin kuukausi, jo- ten valmistautuminen onnistuu paljolti samalla 19 viikon dieetillä ja samoilla treeneillä
Syntymäpaikka: Luopioinen. Harjoitteensa Passila tekee yleensä neljässä sarjassa 6–8 toistolla. Perhesuhteet: Sinkku. Kun aloitan aamuviideltä, ei porraskäytävässä juuri muita liikkujia ole. Asuinpaikka: Hämeenlinna. Asun kerrostalossa ja nousen portaita edestakaisin. Saavutukset: Masters CBB SM-kultaa ja hopeaa, CBB yleisen sarjan hopeaa ja kultaa. SM-kisoja on tarkoitus pudottaa vielä 2–3 kiloa. Oman kehon tunteminen on harjoittelussa se kaikkein tärkein asia, Passila korostaa. Sen jälkeen taas syntyy pumppia. Jos tunnen, ettei treeneihin ole virtaa, eikä hiki lennä, otan yhden hiilihydraattien tankkauspäivän. Juho Passila Ikä: 41 v. – Yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa ei ole, eikä oma ohjelmani välttämättä sovi kaikille. – Torstaina on jälleen aamutreeni ja iltapäivällä teen torstaisin selkää ja takaolkapäitä. Motto: Luomuliha on laatua. – Painonpudotus onnistuu omalla kohdallani parhaiten hiilihydraattien vähittäisellä alentamisella. Lisäravinteita, kuten aminohappoja ja proteiinia Passila kertoo käyttävänsä aika paljon. – Lauantaisin vuoroviikoin teen etureidet ja pohkeet tai takareidet ja pohkeet. Venyttelen ja teen rullauksia päivittäin treenien yhteydessä. Passila on todennut hiilihydraattien vähittäisen alentamisen itselleen sopivaksi. Yksi päivä on täyttä lepoa. Muuten saan hiilihydraatit kasviksista ja vihanneksista. – Viikko koostuu neljästä punttitreenistä, ja yhdestä X-methodin tyyppisestä treenistä, johon kuuluu crossfitt-tyyppistä harjoittelua eli muun muassa kahvakuulailua, rinnallevetoja ja työntöjä 10–12 toistoina. Dieetin alussa hiilidydraattien määrä oli 250–300 grammaa päivässä, nyt se on noin 100 grammaa ja dieetin lopulla kolmisenkymmentä grammaa. – Treeniohjelma käy raskaammaksi aina loppuviikosta, enkä tee esimerkiksi etu- ja takareisiä koskaan samana päivänä. – Lisäksi minulla on 5–6 aamutreeniä viikossa. – Maanantai on lepopäivä, tiistaina vedän aamutreenin ja perustreenissä keskityn ojentajiin, hauikseen, venyttelyyn ja teen putkirullauksia. Treeniviikossa selvä rytmi Juho Passilan viikossa on selvä rytmi. – Ennen treeniä syön aamulla puuroa, treenin jälkeen riisiä tai pastaa. – Keskiviikkona en tee aamutreeniä, mutta iltapäivällä vedän aika kovan harjoituksen X-methodilla. Sunnuntaisin on rinnan ja olkapäiden vuoro. – Dieetin alussa hiilihydraatteja voi nauttia enemmän, koska tuolloin en tee aamutreeniä vielä täyttä määrää. Bodytreeni I 15. Dieetin lopulla treenejä voi olla 11–12. Jokaiseen päivään kuuluu kohdennettu päätreeni ja joinakin päivinä on myös aamutreeni. Myös kotimaiset marjat kuuluvat ruokavaliooni. Sen lisäksi hyödynnän rappusia. – Käytän tunnin aamusta intervallipitoiseen treeniin. Rullaus rentouttaa koko lihaksiston Rullaus on Juho Passilan mielestä erinomainen keino rentouttaa kehon kaikkia lihaksia. Kymmenet treenit viikossa Dieetillä Passila vetää kymmenen treeniä viikossa, mihin sisältyvät sekä punttitreenit että aamutreenit. Treenikaudellakin saatan parin viikon välein nauttia hetkellisesti enemmän hiilihydraatteja. Teen yleisliikettä, joka on eräänlainen kuntopiiri. JUHO PASSILA ei ole omien sanojensa mukaan luontaisesti esiintyjätyyppi, minkä takia poseeraus ei ole koskaan ollut hänelle mieluisaa. Kesällä saatan tehdä pururadalla mäkivetoja sauvojen kanssa, Passila kertoo. Aamutreeniin kuuluu myös kuntopyöräilyä yleisliikkeen ja porrasjuoksun lisäksi. Pituus: 175 cm. Raskaassa harjoituksessa hän nostaa toistojen määrän 12–16 toistoon. – Rullaus rentouttaa nimenomaan lihaskalvoja, jolloin harjoituksesta kipey- – Painonpudotus onnistuu omalla kohdallani parhaiten hiilihydraattien vähittäisellä alentamisella. Ammatti: Personal trainer. Leivän syönnin lopetin ensimmäisenä dieetillä enkä ole hedelmiäkään enää nauttinut. Kun kilpailu lähenee, Passila lisää aamutreenin osuutta. Paino: Kilpailupaino noin 78 kg, off season -paino noin 88 kg. Treenikaudella Passilan nauttii hiilihydraatteja vain ennen ja jälkeen treenin sekä sen aikana
Hyviä nesteenpoistajia ovat muun muassa kultapiisku-uute ja nokkosuute, hän kertoo. lavalla. Poseeraus ei kuulu luonteeseen Jonkinasteisina heikkouksinaan Juho Passila pitää poseerausta ja vapaaohjelmaa. Passilalla ei ole varsinaista valmentajaa, mutta ammattitaitoinen huoltaja on hänen mukaansa välttämättömyys. Itse suosittelen asiakkaillenikin ainakin viiden minuutin rullausta treenin jälkeen. 16 I Bodytreeni. – Haluankin kiittää yhteistyökumppaneitani Fast Sports Nutritionia, Parketti Suvalaa, Hämeenlinnan Taidetaloa, Forever Hämeenlinnaa, Intersport Hämeenlinnaa, Classic Gym Tamperetta, Sportti Mekkaa sekä Aleksia, Timppaa, Salea ja Matiasta. JUHO PASSILA korostaa, että rullaus rentouttaa lihaskalvoja, jolloin harjoituksesta kipeytyneet lihakset palautuvat nopeammin. Yhteistyökumppanit ovat Passilan mukaan elintärkeitä. En ole koskaan esimerkiksi joutunut hikoilemaan saunassa tuntikausia saadakseni kilot viime tipassa vähenemään. Kehonrakennus tyneet lihakset palautuvat nopeammin. – Vaikka perusharjoitukset on tehty, viimeinen viikko ratkaisee, miltä näytän – Hyviä nesteenpoistajia ovat muun muassa kultapiisku-uute ja nokkosuute. Alkuvuodesta olin pari viikkoa Abu Dhabissa, siellä on erinomaiset mahdollisuudet myös treeniin. En saa olla huippukunnossa vasta kisojen jälkeen seuraavana aamuna tai kisapäivää edeltävänä aamuna, vaan juuri oikealla hetkellä, Passila korostaa. Jo varttitunninkin rullaus auttaa lihaksistoa palautumaan kovastakin treenistä nopeammin. – Tyhjennyspäiviä pidän 2–3 ja tankkauspäiviä samoin 2–3. – Punttisalitreenit teen tuolloin hyvin kevyinä ja pienillä painoilla. – Rullaa voi käyttää koko kehon lihasten rentoutukseen. Kunnossa pitää olla oikeaan aikaan Kisaviikon loppuviimeistely ratkaisee kisapäivän kuntoon. Hän kertoo treenaavansa päivittäin poseerausta. – Minun ole tarvinnut turvautua rankkoihin ja nopeisiin painonpudotuksiin. Pidän matkailusta, mutta en lähde aurinkorannoille löhöilemään, vaan käytän tuonkin ajan hyödykseni liikunnan merkeissä. – Harrastan hyötyliikuntaa kesät talvet ajamalla työmatkat polkupyörällä. Liikunta täyttää Passilan arjen. Viimeinen dieettiviikko on Passilalla paljolti nesteiden tyhjentelyä kehosta ja viimeisten kilojen pudottamista. Vapaaohjelman musiikkiin olen saanut apua muusikkokaveriltani. Personal trainerin työ ja oma tiukka harjoitusohjelma eivät juuri anna mahdollisuuksia muille harrastuksille. – En ole luontaisesti esiintyjätyyppi, minkä takia poseeraus ei koskaan ole ollut minulle mieluisinta. Rullan käytössä on Passilan mielestä rajana vain mielikuvitus. Passila kertoo, että hänen oma, luontainen painonsa sopii aika hyvin hänen oman sarjansa painorajaan. Aamutreenit hänellä loppuvat viikko ennen kisaa. – Hyvä ystäväni katsoo päältä ja antaa vinkkejä. – Oma huoltajani Matias Kari on itsekin kilpaillut, joten hän tietää esimerkiksi värien laiton tarkkaan
M I U RAAD di h e l Huo stäsi! itse Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa s Jo 75 vuotta menestystä s Kultamitalein s s kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote. Bodytreeni I 17 Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi. JUHO PASSILA korostaa, että oman kehon tunteminen on harjoittelussa kaikkein tärkein asia. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. Jo vuodesta 1938
Kultamitali ei sammuttanut miehen janoa. Kehonrakennus KEHONRAKENNUKSEN SUOMENMESTARI HARRI KISOIHIN valmistautuessa Harri Forsberg treenaa aamuin illoin. 18 I Bodytreeni. – Unelmat on tehty toteutettaviksi Harri Forsberg on kisannut kehonrakennuksessa neljän vuoden ajan. Sinnikäs työ on kuitenkin tuottanut tulosta. Forsberg voitti kehonrakennuksen suomenmestaruuden 2013. Kisavalmistautuminen Forsbergilla alkaa 20–22 viikkoa ennen karsintoja. Haasteita kilpauralle ovat tuoneet toistuvat selkävaivat
Bodytreeni I 19. Hän ei jännitä, vaan on lavalla kuin kotonaan. – Mansen Muscle Show on sellainen letkeä baarikisa. Tätä nykyä hän toimii Fitfarmilla personal trainerinä sekä valmentaa kuntoilijoita ja keholajeissa kilpailevia. Vahvuutena poseeraaminen ja symmetrisyys Harri Forsberg määrittelee vahvuudekseen esiintymisen ja poseeraamisen. Harrastus muuttui tavoitteelliseksi vuonna 2007, kun Forsberg muutti Suonenjoelta Tampereelle. Kuva: Tony Vierikko. Forsbergin valmentajana toimii IFBB Pro Jari Bull Mentula. – Olen aina ihannoinut vahvaa ja hyvinvoivaa kehoa. Heikkoudekseen Forsberg mainitsee lihasmassan puutteen. Sen avulla tuodaan lajia tavallisten ihmisten tietoisuuteen sekä pidetään hauskaa, Forsberg kertoo. Tykkään haastaa itsensä aina kovempiin suorituksiin, Forsberg perustelee lajivalintaansa. Yksilölaji sopii minulle. Ensimmäisistä kilpailuistaan 2010 hän pokkasi noviisien pronssin alle 90 kiloisten sarjassa. Miehen symmetriset mittasuhteet ovat tuomarien mieleen. KISAKAUDELLA Harri Forsberg painaa noin kymmenen kiloa vähemmän kuin off season-kaudella. Suomenmestariksi Jari Bull Mentulan ohjauksessa Harri Forsberg aloitti kilpailemisen verraten iäkkäänä. Hän on treenannut lihaksiaan yli 20 vuoden ajan. Hän toivoo kerryttävänsä lihasmassaa pari kiloa lisää. FORSBERG SAAVUTTI TAVOITTEENSA NELIKYMPPISENÄ Teksti: Maarit Aura Kuvat: Maarit Aura ja Tony Vierikko H arri Forsberg sai ensimmäisen kosketuksen kuntosalitreeniin 1980-luvulla. Ei ole suuria vahvuuksia, mutta ei heikkouksiakaan, Forsberg naurahtaa. – Kroppani on tasaisen huono, sanoo valmentajani Bull! Hän tarkoittaa, että vartaloni on tasainen ja symmetrinen. Saman syksyn SM-kilpailuissa hän sijoittui kahdeksanneksi. Työ kantoi hedelmää vuonna 2013, kun Forsberg voitti alle 90 kiloisten suomenmestaruuden. Suomenmestaruuskisojen lisäksi Forsberg on voittanut kultaa Jyväskylän karsinnoissa sekä legendaarisessa Mansen Muscle Show’ssa
Dieetin aikana syön hyvin. Forsberg jakaa harjoitukset pienempiin osiin. Forsberg myöntää, että kokemukset ovat opettaneet malttia. 20 I Bodytreeni. – Kisoihin valmistautuessa treenaan aamuin illoin. Monipuolinen kisadieetti Kisavalmistautuminen alkaa 20–22 viikkoa ennen ensimmäisiä karsintoja. Dieetin aikana syön hyvin. – Kisadieetin tarkoitus on säilyttää lihasmassaa. Suuria lihasryhmiä harjoittaessa saattaa mennä puolitoista tuntia. Kehonrakennus Kehonrakennus pelasti selän Selkävaivat ovat kiusanneet Harri Forsbergia vuosien ajan. Kisadieetin aikana Forsberg tiputtaa kaloreita tasaisesti. – Dieetin jälkeen ei kannata langeta ylensyömiseen, vaan kalorimäärää nostetaan pikkuhiljaa. Diettaaminen ei kuuluu Forsbergin off season -kauteen. – Ilman kuntosaliharjoittelua olisin sänkypotilas, hän toteaa. Voimaharjoittelua off season -kaudella Off season -kaudella Harri Forsberg keskittyy lihasten kasvattamiseen ja jättää aerobisen liikunnan kokonaan väliin. VALMENTAJA Jari Bull Mentula (kuvassa oikealla) laatii Harri Forsbergin kisadieetin sekä aerobisen harjoitusohjelman. Viikon aikana hän käy kertaalleen läpi vartalon eri lihakset. Ensimmäisenä päivänä hän treenaa selkä- ja hauislihaksia, toisena päivänä olkapäitä ja ojentajia, kolmantena takareisiä ja pohkeita, neljäntenä rintalihaksia. Viidentenä päivänä hän harjoittaa etureisiä. Paino on noussut kymmenisen kiloa 88-kilon kisapainosta. Kehonrakennus ja vartalon jatkuva huoltaminen hieronnalla ovat auttaneet pitämään selän kunnossa. Proteiinit ja rasvat ovat tärkeitä. Kymmenen tai viidentoista kilon painonnousu on yleistä, Forsberg valottaa. Jos Forsberg kuntoilee kuudentena päivänä, hän tekee käsitreenin tai jalkatreenin pilkottuna kahteen osaan. On ollut kausia, kun mies ei ole särkyjen takia päässyt salille. Hänen selästään on leikattu välilevyn pullistuma kaksi kertaa. – Kisadieetin tarkoitus on säilyttää lihasmassaa. Lihasjako saattaa olla erilainen kuin off-kaudella, Forsberg sanoo. Kuntosaliohjelmansa Forsberg suunnittelee itse. Hän treenaa kuntosalilla 5–6 kertaa viikossa. Hän ei kuitenkaan pyri laihduttamaan. Nykyään hän keskittyy oikeaan tekniikkaan eikä mene suoritusrajojen yli. Treenikertojen määrää lisääntyy. Bull on Forsbergin mielestä myös motivoiva treenitoveri. Jari Bull Mentula laatii Forsbergille ruokavalion sekä aerobisen harjoitusohjelman. Proteiinit ja rasvat ovat tärkeitä. – Harjoitukseni ovat tehokkaita ja mahdollisimman lyhyitä. Yksi treenikerta kestää noin tunnin
– Onhan olemassa yli 50-vuotiaiden ja jopa yli 60-vuotiaisen sarjat. Määrittelen itse aikatauluni, mikä mahdollistaa omaan kehonrakennukseeni keskittymisen. – Perhe tukee kilpailuani. Töitä unelmien eteen HARRI Fosbergin pokaalikokoelmaan kuuluu jo neljä pystiä. Unelmat on tehty toteutettaviksi. Harri Forsbergin mielestä unelmointi kannattaa. – Päivässä menee kourallinen vitamiinipillereitä. Treenaan vain silloin, kun se tuntuu hyvältä. – Harva saa harrastuksesta työn. Forsberg pitää silloin tällöin kevyemmän treeniviikon ehkäistäkseen ylikuntoa. – En pysty syömään niin paljon, että saisin ruoasta kaikki tarvittavat proteiinit. t 4VPNFO NFTUBSVVT LJMQBJMVKFO Jyväskylän karsintojen ensimmäinen sija 2013. Suomenmestaruus ei nimittäin sammuttanut menestyksen janoa. Motivaation puute osoittaa, että on tauon paikka, Forsberg neuvoo. Treenaava vaimo Harri Fosbergin ei tarvitse etsiä motivaatiota: hän nauttii siitä, mitä tekee. Perhesuhteet: Avoliitossa, kaksi lasta Ammatti: Personal trainer ja valmentaja. Harri Forsberg on tyytyväinen elämäänsä. Pituus: 175 cm. – On ilo päästä salille. Lihaksiaan hän huoltaa Jukka Räsäsen hierontapöydällä. Ylikunnon ehkäisyä Harri Forsberg toteaa, että valmentajan työ on kuluttavaa ja fyysisesti raskasta. Forsberg kertoo, ettei kehonrakennuksen lopettaminen ole suunnitelmissa. Ostan tuotteet apteekista, Forsberg kertoo. t .BBJMNBONFTUBSVVTLJMQBJMVJEFO NBTUFST TBSKBO LBIEFLTBT TJKB ymmärtää, että jokainen voi onnistua. – Kroppani on tasaisen huono, sanoo valmentajani Bull! Hän tarkoittaa, että vartaloni on tasainen ja symmetrinen. Hän tunnustautuu laiskaksi venyttelijäksi. Harri Forsberg Ikä: 41 v. Pariskunta harjoittelee usein yhdessä. Kanssatreenaajista on paljon hyötyä. Myös Forsbergin avovaimo Hanna Aalto harrastaa kuntosaliharjoittelua ja on osallistunut body fitness-kilpailuihin. On tärkeää kuunnella kroppaansa. Hän painottaa levon ja rentoutumisen merkitystä. Syntymäpaikka: Lahti. Lisäravinteet säästävät ruoansulatuselimistöä Harri Forsbergin mukaan lisäravinteet kuuluvat kehonrakennukseen. Samalla säästetään ruoansulatuselimistöä, kun ruokamassaa ei ole niin paljon sulatettavana. Tavoitteiden saavuttaminen edellyttää sitkeää työtä. Kohti uusia kisoja Harri Forsbergin tähtäin on ensi kevään suomenmestaruuskisojen masters-sarja. Bodytreeni I 21. – Jotkut väittävät, ettei ylikuntoa ole olemassakaan. – Kun on itse vasta neljänkympin hujakoilla saavuttanut unelmansa, KEHONRAKENNUS pelasti Harri Forsbergin selän. Samaa lajia harrastava puoliso on Forsbergin mukaan ehdoton etu. Hän toivoo lunastavansa EM-paikan. – Tämä vuosi treenataan kovaa, mies täräyttää. Kun on kokenut ylikunnon omassa kehossaan, sen kyllä tunnistaa, hän toteaa. Haaveiden eteen on kuitenkin tehtävä työtä. Syön monivitamiini-, omega- ja sinkkikapseleita sekä C-, B-, D- ja E-vitamiinipillereitä. Olemme aina olleet kisadieetillä samaan aikaan, joten voimme syödä samoja ruokia. Paino: noin 100 kg. t 4VPNFO NFTUBSVVT BMMF LJMPJTUFO sarjassa 2013. Ikinä ei tiedä, mitä elämä tuo tullessaan. – Salikaverini Tero Kivinen ja Bull pitävät innostukseni yllä ja jalkani maassa. Forsberg ottaa purkista proteiinijauheen lisäksi aminohappoja, hiilihydraatteja ja vitamiineja. Asuinpaikka: Tampere. Hanna ymmärtää kehonrakentajan arkea. Mies itse pyrkii pitämään kaksi lepopäivää viikossa. Saavutukset: t 5VMPLLBJEFO LPMNBT TJKB suomenmestaruuskilpailuissa 2010
RIIKKA KEURULAINEN – Johanna ja Eveliina sanoivat tanssini nähdessään, että haluaisivat minut ehdottomasti mukaan showryhmään, koska he pitivät tavastani heittäytyä rohkeasti mukaan koreografiaan. 22 I Bodytreeni
En osaa olla montaakaan päivää lomalla tanssistudiolta, parikymmentä ryhmätuntia viikossa ohjaava Riikka kertoo. Kun luistelu jäi sivuun, keskityin suunnistukseen, Riikka kertoo. Tunteja vetäessään ja esiintyessään Riikka tuntee olevansa elementissään. Suunnistuksen ohella Riikka nautti tanssimisesta. – Ensimmäisen kerran minulle laitettiin luistimet jalkaan noin neljävuotiaana. Onnettomuus pysäytti Riikka oli harrastanut rentoa ratsastusta tutulla hevosella viikoittain. Tanssi vei mukanaan niin, että Riikan työ muotoutui miltei kokonaan tanssin ympärille. Tilanne on kuitenkin muuttunut takavuosista. Pitkällinen istuminen tai liikkumattomuus eivät kuitenkaan sovi hänelle enää lainkaan. – Kesällä, kun ohjauksia on vähemmän, saatan mennä salille viitenäkin päivänä viikossa, pari kertaa päivässä. Heaterzryhmässä hän pääsee näyttämään tanssitaitojaan ja heittäytymiskykyään suurelle yleisölle. En päässyt edes kerrostalon ovesta ulos, sillä ovi oli liian painava, Riikka kertoo. En antanut itseni väsyä Liikunnallinen ja energinen Riikka on ollut aina valovoimainen esiintyjä ja mukaansa tempaava ohjaaja. – Nautin liikunnan ohjaamisesta aivan valtavasti. Kuusi kylkiluuta meni poikki, keuhko puhkesi ja niskasta hajosi kaksi välilevyä. Kului kaksi kuukautta, etten pystynyt kunnolla puhumaan tai nousemaan omin avuin sängystä ylös saati sitten kävelemään tai nostamaan esineitä. Elämän arvot menivät kuitenkin uusiksi vakavan ratsastusonnettomuuden myötä neljä vuotta sitten. – Hurahdin tanssiin ihan perinteisillä tanssilavoilla, joilla saatoin viettää vii- si tuntia, viitenä iltana viikossa, Riikka muistelee. Liikkuessa niskan vammat pitää tietysti ottaa huomioon, ja välttää sellaisia liikkeitä, joissa niska joutuisi koville, Riikka sanoo. – Hevonen pillastui, ja lensin selästä kovassa vauhdissa. Liikkumattomuus tuo kipuja Riikka toipui onnettomuudesta hiljalleen jumpaten lähes kokonaan. Luistella en tietenkään osannut, mutta rohkeasti menin muiden sekaan jäälle kaatuilemaan, Riikka muistelee. Silloin, kun hän on yksin harjoittelemassa tanssisalilla, ylikriittisyys ja riittämättömyyden tunne saattavat iskeä. Riikka pyörittää avomiehensä kanssa Kouvolassa omaa Studio Move Up-tanssisalia, jossa Riikka ohjaa monipuolisesti tunteja reggaetonista, strip-aerobiciin, zumbaan ja kahvakuulatreeneihin. Jos on väsynyt, pitää antaa itsensä levätä ja osata nauttia jokaisesta pienestä hetkestä elämässä. Riikan viikot täyttyvät liikunnanohjauksesta, mutta hän yrittää silti ehtiä kuntosalille kerran viikossa. Tajusin, että tärkeintä on olla hengissä ja kyetä liikkumaan. Jos jään paikalleni, kivut alkavat niskan rikkoutuneissa hermoissa. Tanssiessa liikkuvuus pysyy hyvin yllä varsinkin, – Tajusin, että tärkeintä on olla hengissä ja kyetä liikkumaan. Lavalla hän on rohkea heittäytyjä. Kun huomaan, miten vetämäni tunti piristää ihmisten päivää, saan siitä valtavasti voimaa itsekin. – Tanssi ja liikunta pitävät kehon vetreänä. Ensimmäisiin suunnistuskisoihin Riikka otti osaa 7-vuotiaana ja jatkoikin lajia 16-vuotiaaksi, SM-tasolle asti. Olin itseäni kohtaan hyvinkin ankara, enkä sallinut lepsuilua tai väsymystä. Onnettomuuden myötä Riikka oppi suh- tautumaan omaan kehoonsa armollisesti ja iloitsemaan elämän pienistä asioista. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: ©Elisa Kolhonen T anssija Riikka Keurulainen kannustettiin liikkeelle jo taaperoiässä. Ymmärsin, että ihmisillä voi olla taustallaan erilaisia vaivoja, jotka pitää ottaa huomioon tunteja ohjatessa ja suunnitellessa, Riikka pohtii. Vakava onnettomuus muutama vuosi sitten opetti myös levollisuutta ja antoi näkökulmaa liikunnanohjaustyöhön. – Toipilaana oli suurta juhlaa, kun onnistuin keittämään itselleni kahvia. Luistelusta ja suunnistuksesta tanssiin – Luistelu oli tärkeä harrastukseni kaksitoistavuotiaaksi, mutta en voinut jatkaa sitä, sillä jalkoihini kasvoi ylimääräiset, kipeää tekevät luut. Kerran vieraillessaan Pohjois-Pohjanmaalla hän päätti aikansa kuluksi lähteä ratsastamaan tuttavan hevosella, joka oli entinen kilparavuri. – Onnettomuus antoi näkökulmaa myös työhöni liikunnanohjaajana ja personal trainerinä. Jos on väsynyt, pitää antaa itsensä levätä ja osata nauttia jokaisesta pienestä hetkestä. SAA VOIMAA TANSSISTA JA ESIINTYMISESTÄ – Lavalla olen elementissäni Riikka Keurulainen ammentaa energiaa yrityksessään vetämistään tanssitunneista. Riikan vanhemmat harrastivat suunnistusta, joten pikku-Riikkakin suuntasi metsään ihmettelemään maaston muotoja ja karttaa. Lattarit ja lavatanssit kiehtoivat. Kuitenkin todellinen tanssikärpänen puraisi vasta, kun Riikka lähti opiskelemaan liikuntaneuvojaksi. Bodytreeni I 23. – Aikaisemmin tärkeintä oli mennä lujaa ja treenata ankarasti
– Johanna Loiri tiesi minut mieheni kautta entuudestaan, ja oli mukana oloani jo harkinnutkin. Ravitsemuksessa on Riikan mukaan tärkeintä kuunnella omaa kehoaan. Syön monipuolisesti kanaa, lihaa, kananmunaa, maitorahkaa, öljyjä, pähkinöitä ja hedelmiä nautin myös. Riikka Keurulainen Ikä: 21 v Syntymäpaikka: Kuopio Asuinpaikka: Kouvola Pituus: 163 cm Paino: 56 kg Perhesuhteet: kihloissa, 2 kissaa Ammatti: liikunnanohjaaja, tanssinohjaaja, personal trainer Saavutukset: Toipuminen vakavasta hevosonnettomuudesta Elämän motto: Elä täysillä ja terveellisesti nauttien jokaisesta hetkestä. Lähdin paikalle kymmenen minuutin varoitusajalla ja liityin lennosta mukaan jo tanssinsa aloittaneiden tyttöjen ryhmään. Keliakia määrittää ruokavaliota Riikan ei liikunnallisena ihmisenä tarvitse laskea syömiään kaloreita, eivätkä karkit tai herkut ole koskaan olleetkaan tanssijan mieleen. Hienot esiintymisasut meille tulevat Biancaneveltä ja hiustuotteet kampauksia varten Goldwellilta. – Olin juuri palannut Kuopiosta, kun sain kuulla koetansseista. Aika on kuitenkin sen verran kortilla, että useimmiten annan aikaa ystävien sijaan avomiehelleni. – Minulla on Kouvolassa yksi hyvä ystävä, jonka kanssa silloin tällöin istahdamme iltateelle. Johanna ja Eveliina sanoivat tanssini nähdessään, että haluaisivat minut ehdottomasti mukaan showryhmään, koska he pitivät tavastani heittäytyä rohkeasti mukaan koreografiaan, Riikka kertoo. Jos olen väsynyt, annan itselleni luvan levätä, Riikka sanoo. Jokainen tyttö treenaa koreografioita myös itsenäisesti. – On hienoa, että meihin tyttöihin luotetaan. Silloin syön perunaa tai vaikka kokonaisen leivänkin kerralla. Omat tanssioppilaani ovat myös kannustaneet innoissaan, kun opettaja on mukana showryhmässä, Riikka kertoo. – Treenejä järjestetään eri paikkakunnilla joka viikko tai parin viikon välein. Vaikka kavereita ei tällä hetkellä ehdikään näkemään usein, hyvät ystävät eivät katoa mihinkään, Riikka toteaa. Jos haluan herkutella, saatan syödä hieman tummaa suklaata, Riikka kertoo. Hän varmasti muistaa yhteiset hetket sitten isompana, Riikka sanoo.. Avomiehen ohella toinen tärkeä hen- ©Elisa Kolhonen kun tuntieni lopussa on aina myös venyttelyä. Vaikka Eveliina Pölläsellä on vahva panos koreografioihin, Heaterzin tytöt saavat myös tuoda omaa osaamistaan ja ideoita tanssiesityksiin. Meillä on mahdollista rakentaa näyttävä show, sillä kaikki tanssiryhmässä ovat omalla osa-alueellaan huippuja. Itse olen saanut tuoda kilpatanssia 24 I Bodytreeni mukaan esitykseen. Vaativat liikkeet ja rankat koreografiat luonnistuvat vauhdikkaasti ja ilmavasti, Riikka kertoo. Riikan mukaan yleisö on ollut innoissaan Heterz-ryhmän esityksistä. Riikalle työ tulee ensimmäisenä elämässä. Hiilihydraatit koostuvat keliakian vuoksi lähinnä riisistä ja tattarista. – Joskus minun tekee mieli hiilihydraattia. Koen, että on tärkeää olla läsnä nyt, kun kummityttö on pieni. Työ on myös niin sosiaalista, että vapaa-aikana on tärkeää välillä hiljentyä itsekseen. Kerran viikossa ohjaan venyttelytunnin, jolloin itsekin pääsee vertymään kunnolla. – Miltei joka viikko olemme käyneet uimassa tai viettäneet muuten mukavaa aikaa yhdessä. Nykyään osaan kuunnella kroppaani. kilö, jolle Riikka yrittää löytää aikaa aina kuin mahdollista, on hänen 2-vuotias kummityttönsä. Tykkään ruoanlaitosta, mutta kokkaan, jos aikaa työltä ja tanssilta riittää. Ruokavaliota ohjaa kuitenkin keliakia. – Meillä on lavalla huikeaa energisyyttä, joka tarttuu myös yleisöön. – Pyrin siihen, että jokaisella aterialla on riittävästi proteiineja ja hiilihydraatteja. Ryhmään kilpatanssiaineksia ©Elisa Kolhonen Riikka on huippuinnoissaan uudesta fitnesstanssiryhmästä, jolle on tiedossa keikkoja miltei viikoittain. Johanna kuitenkin halusi nähdä tanssiani Kouvolan koetansseissa. Lennosta mukaan koreografiaan Riikka päätyi mukaan Johanna Loirin ja Eveliina Pölläsen vetämään Heaterz-fitnesstanssiryhmään äkkiseltään
Bodytreeni I 25. Hurjimmatkin potkunyrkkeilijät ovat lajin rajuudesta huolimatta arkielämän herrasmiehiä. Sanna haluaa muistuttaa, että potkunyrkkeilyä voivat harrastaa myös tehokkaana kuntolajina niin lapset kuin ikäihmisetkin. SANNA KOSOLA TUNSI POTKUNYRKKEILYN HETI OMAKSI LAJIKSEEN Kehään noustaan voittamaan Hallitseva kickboxingin suomenmestari Sanna Kosola on päässyt lajissa huipulle kovalla työllä ja jääräpäisyydellä
1 2 26 I Bodytreeni 3
Laji tuntui minulle hyvin luonnolliselta, Sanna muistelee. Sanna päätti, että hän jättäisi treenit väliin ainoastaan silloin, kun olisi niin sairaana, ettei jaksaisi nousta sängystä. – Noin kerran kuussa lähden maailmalle edustamaan Suomea, mikä ei onnistuisi ilman ulkopuolisia tukijoita. NYKYÄÄN Sanna keskittyy potkunyrkkeilyyn. Kilpailumenestys on tuonut sponsoreita, joiden avulla nainen voi keskittyä treenaamiseen ja kilpailemiseen kansainvälisillä areenoilla. Sisuunnuin siitä, sillä halusin itsekin tehdä potkut, lyönnit ja reaktiot yhtä hienosti, Sanna kertoo. – Tietenkään en ikinä halua hävitä, mutta kilpailun lopputulos ei silti ole aina ratkaiseva tekijä. LAJISSA täytyy olla Sannan mukaan itsevarma, sillä kehään ei voi mennä pelkäämään tai epäröimään, vaan sinne mennään voittamaan. Kilpailumenestys on tuonut sponsoreita, joiden avulla nainen voi panostaa treenaamiseen ja kilpailemiseen. Viikkotunteja potkunyrkkeilyn parissa kertyi parikymmentä. Sanna pääsi hyvin potkunyrkkeilyn alkuun, kunnes leikkausta vaatinut rannevamma pakotti jäämään vuodeksi pois tunneilta. – Vaikka voittaisin tyrmäyksellä ensimmäisessä erässä, ei se välttämättä tunnu niin hyvältä kuin tiukka kisa, jossa on joutunut taistelemaan mitalinsa eteen. Lisäksi otteluita on kuluvan vuoden varrella Latviassa, Bosniassa, Itävallassa ja Italiassa, Sanna kertoo. Kisatreeni ja peruskuntotreeni eroavat Sannan treeni eroaa nykyään alkuaikojen harjoittelusta, jossa treenimäärällä ja toistoilla haettiin lajin perusteellista sisäistämistä. Nykyään harjoittelukertoja on vähemmän, Sanna Kosola: Ikä: 21 v Syntymäpaikka ja asuinpaikka: Vaasa Pituus: 172 cm Paino: kisapaino -70 kg, normaalipaino 78 kg Perhesuhteet: naimisissa potkunyrkkeilyn kanssa ;) Ammatti: turvallisuusvartija Tärkeimmät saavutukset: mm. SANNAN mielestä hänen vahvuutensa on edelleen jääräpäisyys. Lajissa menestyäkseen täytyy olla itsevarma, sillä kehään ei voi mennä pelkäämään tai epäröimään, vaan sinne mennään voittamaan, Sanna sanoo. Treeniä parikymmentä tuntia viikossa – Minua harmitti hirveästi, etten päässyt treenaamaan potkunyrkkeilyä. – Olin lapsena harrastanut monipuolisesti liikuntaa tanssista jalkapalloon, mutta potkunyrkkeilytunnilla tiesin heti olevani oikeassa paikassa. Sanna on muun muassa voittanut SMkultaa vuonna 2011, WKA MM-hopeaa 2012 sekä World Cup kultaa 2013. Jos jokin asia tuntuu mahdottomalta, hän yrittää entistä kovemmin. Lisäksi Sannalla on takataskussaan kaksi SuomiMeksiko ammattilaisottelun voittoa sekä kultaa että hopeaa kansainvälisestä Wakokickboxingturnauksesta vuodelta 2013. – Mikäli päätän jotain, menen asiaa tavoitellessani vaikka seinän läpi. Sannan mielestä hänen ehdoton vahvuutensa oli ja on edelleen jääräpäisyys. Onnistuin silti hoitamaan koulun ja viikonloppuisin työt baarimikkona. P otkunyrkkeilymestari Sanna Kosola tunsi vetoa nyrkkeilyyn ja kamppailulajeihin jo lapsena. SANNA Kosola on potkunyrkkeilyn hallitseva suomenmestari. Sannan mukaan jokin kilpailu voi olla henkilökohtaisesti hyvinkin tärkeä, mutta silti ottelutuloksia tärkeämpää on saada tehdä sitä, mitä rakastaa ja voida kehittyä urheilijana. Bodytreeni I 27. Kova treenirääkki ja tappava olo saavat minut tuntemaan, että elän. SM-kulta 2011, WKA MM-hopea 2012, World Cup kulta 2013 Elämän motto: Pystyt mihin tahansa, kun haluat sitä riittävästi. Yläkoulussa tuli vastaan mainos alkeiskurssista, jolloin Sanna päätti lopulta lähteä kokeilemaan potkunyrkkeilyä. 2. Vaikka voittaisin tyrmäyksellä ensimmäisessä erässä, se ei välttämättä tunnu niin hyvältä kuin tiukka kisa, jossa on joutunut taistelemaan mitalinsa eteen, Sanna pohtii. Huhtikuussa on jälleen SM-kilpailut, joissa on tietysti tavoitteena uusia tällä hetkellä hallussani oleva kultamitali. Kun mieli on vahva, kehokin on vahva ja kunto huippu. Niinpä hän aloitti hurjan harjoittelun. 1. Onnistunut suoritus tärkein Nykyään Sanna voi keskittyä täysillä rakastamaansa potkunyrkkeilyyn. Vahvasta mielestä vahva keho – Koska harjoittelin ensimmäiset vuodet niin paljon, kehitystäkin alkoi tulla nopeasti. Tahtotila oli niin korkealla, että sain mahdottomaltakin tuntuvat aikataulut toimimaan, Sanna kertoo. Jos jokin asia tuntuu mahdottomalta, hän yrittää entistä kovemmin. Sponsorit: Autokoulu Rönn, Manun tunti, Suomen Voimaruoka, WasaMove, Wellneteus, Wasa Konditori, Ekosoppi, PT Prostore, Nahkasakke Boxing, Fist on Needles. 3. Koska kukaan perhepiiristä tai kaveriporukasta ei harrastanut vastaavia lajeja, Sanna ei tullut lähteneeksi itsekään harrastamaan lajeja. Kun palasin alkeistunnille, huomasin, että minun kanssani samaan aikaan aloittaneet olivat jo jatkokurssilla ja osa porukasta oli jo otellutkin. Minulle tärkeämpää on tehdä loistosuoritus. Aamuisin hän osallistui treeneihin, kävi iltaisin jatkokurssilla ja lisäksi hioi tekniikkaa alkeiskurssilla
Toisella treenikertalla Sanna joko juoksee tai tekee lajikohtaista harjoittelua. Päävalmentajan tahto esimerkkinä Voimaruoka auttaa treenipäivässä Yhtenä päivänä viikossa Sannalla on lepopäivä, jolloin joko levätään tai tehdään palauttavia harjoituksia. – Nykyään olen ottanut päivän mittaan avuksi erilaiset voimaruoat, kuten viher- Sanna noudattaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, johon kuuluu lihaa, vihanneksia, juureksia ja superruokia.. Teollista ruokaa Sanna välttää, eikä hänen elimistönsä siedä vehnää tai soijaa. Ohjelmaan kuuluu myös joogaa ja hartioita kuntouttavaa kuminauhajumppaa. Puntteja rajoitetusti Punttitreeni ajoittuu peruskuntokaudella joko iltaan tai aamuun. Hän joutuukin jättämään isomman aterian myöhäiseen iltaan. – Hieronnassa käyn usein, noin kolmen viikon välein. Sanna vas. – Kisakaudella punttitreeniä on vähemmän. Sannalla ei ole valmentajaa, mutta hänen kotiseuransa, Wasa Fight Sportin valmentajien treeniryhmästä löytyy tarvittaessa apua ja neuvoja. – Hyvin vähän teen eristäviä lihasliikkeitä, vaan harjoitan lihasvoimaa kokonaisvaltaisesti. Iltaisin treenataan useimmiten lajia. Toivonkin, että itse pystyisin jonain päivänä olemaan samalla tavoin esikuvana, Sanna sanoo. Toisinaan keskityn räjähtävään voimaan, toisinaan pitkiin, maitohappokestävyyttä kehittäviin sarjoihin. Lajitreeneissä harjoitetaan tekniikkaa, jonka jälkeen jatketaan otteluihin tähtäävällä sparritreenillä, Sanna kertoo. – Minulla ei ole esikuvia, mutta oman seuran päävalmentaja Jarkko Jussila on Sanna noudattaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, johon kuuluu lihaa, vihanneksia, juureksia ja superruokia. Sanna ei voi syödä tuhtia lounasta, sillä se haittaisi treenaamista vielä illallakin. Kisakaudella silloin, kun ottelut ovat hyvin tiheästi, hierontamäärät vähenevät tai hieronta kevenee. 28 I Bodytreeni lityyppiseen, aerobiseen harjoitteluun, joka kehittää maitohappokestävyyttä ja herättelee hermostoa. Jarkko on hyvä esimerkki siitä, että pystyy mihin vaan, jos tahtotilaa riittää. Isot, helpommin hapettuvat lihakset kun voisivat olla lajissa haitaksi. Monipuolisen ravinnon turvaaminen pitkin päivää olikin tästä syystä aikaisemmin haastavaa. Harjoitusten sisältö kuitenkin vaihtelee runsaasti treenistä toiseen ja sen mukaan, eletäänkö kisakautta vai peruskuntokautta. Lajissa kunto nousee kohisten ja kehonhallinta paranee. yksi niistä seuramme henkilöistä, jotka motivoivat minua, ja joita arvostan ja kuuntelen. – Peruskuntokaudella treenaan punttisalilla noin neljänä päivänä viikossa. Sanna viihtyisi punttisalilla enemmänkin, mutta potkunyrkkeilyn vuoksi tietty kisapaino on pidettävä ja lihaksen kehitystä rajoitettava. Sanna harjoittelee kuutena päivänä viikossa, aamuin ja illoin. Yhtenä päivänä harjoitan jalkoja, toisena ylävartaloa, kolmantena teen tempauksia ja pystypunnerruksia ja neljäntenä saatan tehdä toiminnallista treeniä kahvakuulalla, hiekkasäkeillä, lyön lekaa tai hyödynnän kehon painoa liikkeissä, Sanna selvittää. Aamuisin keskitytään interval- SANNAN (vas.) mielestä potkunyrkkeily sopii lajina kaikille pienistä lapsista varttuneempiin liikkujiin. mutta treeni on määrätietoisempaa ja tarkempaa
– Olen ottanut päivän mittaan avuksi erilaiset voimaruoat, kuten viherjauheet ja supermarjat, joista valmistan puhdistavia ja energisoivia välipalapirtelöitä. Ottelu- eli sparriharjoittelut pidetään aina erikseen. Teksti: Tuula Kolehmainen SANNA harjoittelee kuutena päivänä viikossa, aamuin ja illoin. Hyvää kuntoa lajissa tarvitaan, mutta se kehittyy harjoittelussa väkisin. Marjoja voi syödä treenin ohessa myös sellaisenaan. Sanna haluaa muistuttaa, että vaikka laji saattaa vaikuttaa brutaalilta ja rajulta, väkivalta ei kuulu potkunyrkkeilyyn. Treenin jälkeen keho palautuu valmistamallani kookosvesi-, spiruliina- ja hamppuproteiinijuomalla, Sanna kertoo. Mikäli haluaa otella, on hyvä olla luonteeltaan määrätietoinen, sinnikäs ja itsevarma. Suomessa on jo yli 40 paikkakuntaa, joilla lajia voi harrastaa. Lajissa kunto nousee kohisten, kun koko keho on töissä. Sannan mielestä potkunyrkkeily sopii lajina kaikille pienistä lapsista varttuneempiin liikkujiin. Vaasassakin on jo parisataa potkunyrkkeilyn harrastajaa. Laji harjoittaa kunnon ohella kehonhallintaa. SANNA päätti teini-ikäisenä, ettei jättäisi yhtään treeniä väliin, ellei olisi sängyn pohjalla sairaana. – Siitä lähtien, kun laji nousi esiin 1990-luvulla, suosio on jatkunut. Treenin sisältö vaihtelee runsaasti harjoituskerrasta toiseen ja sen mukaan, eletäänkö kisakautta vai peruskuntokautta. Bodytreeni I 29. Potkunyrkkeily sopii kaikille Sanna kertoo, kuinka kickboxing eli potkunyrkkeily on saanut vankan jalansijan maassamme. – Yleensä ihmiset, jotka pyörivät lajin parissa ovat todellisia, kilttejä herrasmiehiä kadulla, Sanna sanoo. – Lajia voi harrastaa pelkästään kuntoilumielessä, eikä kaikkien suinkaan tarvitse ikinä ottaa vastaan osumia, eikä nousta ottelukehään. jauheet ja supermarjat, joista valmistan puhdistavia ja energisoivia välipalapirtelöitä
BODYTREENI-LEHDEN JUTTUSARJASSA ESITELLÄÄN ERILAISIA Xxx MIKKO Makkonen on vanhan liiton mies: isot painot merkitsevät isoja lihaksia. SUURI, LUJALLA TAHDOLLA PUDOTTAJA, MIKKO MAKKONEN: Lähes sata kiloa pois Mikko Makkonen pudotti lähes puolet painostaan pois saliharjoittelulla ja kuntopyöräilemällä. Nykyisin hän nauttii täysin siemauksin uudesta elämästään kuntosalilla, jossa hän tekee kaiken täysillä. 30 I Bodytreeni
Mikko Makkonen oli todella ylipainoinen vielä kolme vuotta Mikko hoki vuosia itselleen, että laihduttaa pitäisi. – En uskaltanut käydä edes vaa’alla, mutta vahva epäilys oli, että lukema alkoi kakkosella. Leikkimielinen kilpailu auttoi miestä tarttumaan haasteeseen. Yllättäen treenaaminen alkoi maistua tavattoman hyvältä. – Aiemmin saatoin olla päivän syömättä ja syödä itseni kipeäksi illalla. Kaveri houkutteli Mikkoa kuitenkin kuntosalille Kunnonkeskuksen asiakkaaksi. Eli painonpudotusta oli tapahtunut jo Kuntosali alkoi maistua Kahdessa kuukaudessa takapuoli meni kuitenkin niin kipeäksi, ettei Mikko enää kärsinyt polkea pyörää. Perustelen asiaa sillä, että jo vuosia aikaisemmin kävin rahtivaa’alla punnitsemassa itseni: Puntari näytti 170 kiloa. Söin aamulla ja päivällä, oli nälkä tai ei. – Vaimoni Katja sanoi, että onhan meillä kuntopyörä ja kehotti polkemaan sitä. sitten; eikä kyseessä ollut lihasmassa, vaan terveyttä uhkaava lihavuus. MIKKO Makkosen vaimo, Katja, haastoi miehensä kilpailuun: Hän alkaa karkkilakkoon, jos mies pudottaa painoaan. Siitä lukemasta olin kuitenkin suurentunut ja farkkujeni koko oli kasvanut neljän tuuman verran. Paino ei kuitenkaan pudonnut, vaan olin mennyt säästöliekille. Toista oli minun tilanteeni: Ajattelin, että tähänköhän tämä nyt jäi. Lopulta aineenvaihdunta korjaantui, ja paino alkoi taas pudota. Ruokailutottumukset olivat nyt toisessa äärilaidassa. Kohdensin syömisen siis aktiviteetin ympärille. Livahdin viikoittain asiakkaani luona käydessäni rahtivaakaan ja seurailin jo omaa painoani. Söin liian vähän ja liikuin liikaa energiamäärään nähden. Menin jopa niin alas, että söin vain alle 800 kaloria päivässä. Bodytreeni I 31. – Vähensin syömistä ja lisäsin kuntosalilla käymistä. Painonpudotuksen sai aikaan aktiivinen kuntopyöräily ja myöhemmin kuntosaliharjoittelu, joiden avulla läskistä tuli lihasta. Katja kuitenkin lupasi olla karkkilakossa yhtä kauan kuin polkisin pyörää. Vaimo haastoi kuntopyörälle Mikko Makkonen Kotipaikka: Pieksämäki Ikä: 40 v Ammatti: Yrittäjä Perhesuhteet: naimisissa, kaksi lasta (14- ja 10-vuotiaat) Pituus: 176 cm Paino: 118 kg Motto: ”Hauista katsotaan ja penkkiä kysytään” Teksti ja kuvat: Merja Kiviluoma P ieksämäkeläinen Mikko Makkonen, 40, painoi vielä vuoden 2011 alussa 200 kilon tienoilla. Hikoilun määrää on vaikea kuvailla: kyynärpäitä pitkin vesi lensi lattialle norona koko ajan. Punnitsemisen sijaan Mikko seurasi vatsansa hoikistumista omintakeisella tavalla. Mutta jotakin piti keksiä pyöräilyn tilalle, joten lähdin mukaan. Useiden kymmenien kilojen painonpudotus antoi lisämotivaatiota. Hän piti taukoa pari kuukautta – ja vaimokin alkoi taas syödä karkkia. Olin viimeksi käynyt salilla ennen armeijaa. Jäseniin koski hitosti, mutta kävelin sitkeästi, Mikko muistelee. – Katja on kovin pieni leidi, joten minua ei toki haitannut hänen karkinsyöntinsä. – Vaaka näytti 160 kiloa. Se merkitsi vyötärössä sadan millin lisäystä, hän perustelee. Eräänä tammikuisena iltana hän istui saunassa vaimonsa kanssa ja valitteli painoaan. Kaksi kertaa viikossa kävelin kävelymatolla tunnin, jopa puolitoista. – Ison mahan takaa alkoi pyörää polkiessa näkyä pyörästä aina uusi ruuvi, joten tiesin laihtumista tapahtuneen, hän nauraa. – Lihastyö tuntui kertakaikkisen hyvältä ja nautin siitä suuresti! Aloin käydä 3-4 kertaa viikossa punttisalilla. Painoa pudottaessani minun piti kääntää syömiseni aamupainotteiseksi. – Poljin kaksi kuukautta lähestulkoon joka ilta noin 45 minuutin ajan ja hikoilin todella paljon. – En ensin oikein uskonut innostuvani salihommista. Laihdutettuaan mies painoi pienimmillään satakunta kiloa, joten paino laski lähes puolella. Asia ei ensin kiinnostanut: Liian usein alkuinnostus on kova, mutta into laantuu. En kuitenkaan edelleenkään punninnut itseäni. PAINONHALLINTAOHJELMIA JA PAINONHALLINNASSA ONNISTUNEITA. Illalla join nälkääni vain vettä. Touko-kesäkuun aikana tuli tauko painonpudotukseen: 26 päivän aikana lähti vain puoli kiloa. Valmennusta kehonrakentajalta Vuoden 2011 loppuun mennessä Mikko Makkonen oli pudottanut painoa 130 kiloon. Säästöliekillä syömistä piti nyt lisätä. Painonpudotuksesta takapakkiin Toukokuussa miestä alkoi kiinnostaa oma paino, joten hän uskaltautui rahtivaakaan asiakkaansa luona
Lääkärit olivat sitä mieltä, että olin edelleen liian lihava leikkaukseen BMIindeksin eli painoindeksin mukaan. – Markku esitti kysymyksiä minulle sähköpostilla ja teimme diilin. Ylipaino oli ilmeinen ja laihtumisen haaste kova. Olenkin ryhtynyt säästämään sitä varten. Jos minulla on leikkauksen jälkeen pieniäkään teoreettisia mahdolli- suuksia kilpailuun, niin lähden ilman muuta. Hän teki ruokavalion ja treeniohjelman, joita aloin noudattaa. Miehen hikoilukin loppui treenaamisen yhteydessä lähes kokonaan. – 93 kilon paino oli vähän ylilyönti, ja näytin jo riutuneelta, Mikko sanoo. Suunnittelimme esimerkiksi viikoittaisen 24 tunnin paaston, mikä ei sopinut minulle. Näin ollen ainakaan Kela ei olisi korvannut operaatiota. Vyötärön mitta on 34 tuumaa, mikä on kokoon nähden normaali. Kova tahto minulla on leikkaukseen: vielä sen toteutan tavalla tai toisella, hän sanoo. Hän halusi poistattaa sitä kirurgisesti. – Käytin alkupainona 180 kiloa, mutta se saattoi olla 200 kiloakin eli pudotus oli jo 50-70 kilon verran. Asia ei ensin kiinnostanut. Mikko koki tarvitsevansa apua ulkopuoliselta asiantuntijalta ja hän otti yhteyttä kilpailevaan kehonrakentajaan, Markku Tikkaan, joka tekee muun muassa nettivalmennuksia. Tämäkin riippuu siitä, milloin saan leikkauksen toteutettua. ITSENSÄ voittaneen miehen on helppo hymyillä. Hän oli kuitenkin ollut niin ehdoton ja sitkeä harjoittelussaan, että ei tunnistanut ylikunnon merkkejä ensin. – Leikkaus on edelleen tekemättä, ja ainoa vaihtoehto on rahoittaa leikkaus itse. Mikko saattoi pitää useita vaatekertoja treenatessa, mutta ei silti juurikaan hikoillut. Keho muokkautui muutenkin paljon ohjelman avulla. Huomaamatta ylikuntoon Vuoden 2012 lopussa Mikko meni kuitenkin jo ylirasitustilaan. – Alimmillani painoin 93 kiloa. – Mielessäni on kytenyt ajatus siitä että 5-10 vuoden kuluessa pääsisin myös kilpalavoille. Toivona leikkaus Mikko oli laihtunut jo niin paljon, että vatsan seutuun oli jäänyt löysää nahkaa. Mikko ei ole kuitenkaan luopunut toivosta saada leikkausta myöhemmin esimerkiksi yksityisesti toteutettuna. Haave kilpalavoista Mikolla on toinenkin haave. – Pyrin julkiselle puolelle hoitoon ja kävin Kuopiossa plastiikkakirurgisella osastolla konsultaatiossa. Markku laittoi minut ensin vähäkaloriselle ketoosidieetille. Pidin sen kaksi kertaa, jonka seurauksena menivät yöunet kahdeksi viikoksi. 32 I Bodytreeni ruokavalioonsa kaloreita ja hiilihydraatteja, ja tilanne kohentui jälleen pikkuhiljaa. todella paljon. Tällä hetkellä Mikko Makko-. Nyt Mikko painaa 118, mutta lihasta miehessä on paljon. Vuoden 2013 alussa hän lisäsi – Vaimoni Katja sanoi, että onhan meillä kuntopyörä ja kehotti polkemaan sitä. Markun opastus oli erittäin tehokasta, ja kehityin myös treenien puolesta. Vuoden 2012 ajan menin tunnontarkasti Markun ohjauksen mukaan ja sain vielä 30 kiloa pois. – Nettivalmennuksessa ei valmentajakaan aina voi ylikunnon merkkejä huomata. Ennätykset: - Penkki 170 kg - Maastaveto 270 kg - Kyykky 200 kg MIKON lähtötilanne oli 200 kilon tienoilla
– Lisäravinteina käytän treenin yhteydessä maltoa hiilarin lähteenä, palautusjuomana heraproteiinia. – Syön perusbodausruokaa: lihaa, kanaa, kalaa, riisiä ja kasviksia. Olen laskenut kalorit ja pyrin pitämään rasvat alhaalla, mutta kuitenkin välttämättömän verran sitä nauttien. En ”käy salilla”, vaan käyn treenaamassa. Hän pohtii painonsa syitä: – Osa on varmasti johtunut perintötekijöistä; sukumme miehet ovat aika lihavia. – Olen tehnyt itse itselleni ruokaohjelman ja seurannut sitä nyt yli vuoden. mulla ja päivällä. Näin olen mennyt tämän vuoden. Mikko tekee erilaisia syklejä: välillä bodaustyylistä treeniä ja välillä voimajaksoja. nen treenaa itse ilman henkilökohtaista valmentajaa. Mies myöntää jääneensä saliharjoittelun koukkuun. – Lataan hiilarit treenin ympärille eli tankkaan treenin yhteydessä sekä aa- TREENAUKSESTA tulee hyvä olo. Vahvuudekseen hän kokee selkälihakset. Bodytreeni I 33. Lihomisen peikko aina välillä Mikkoakin elämässä pelottelee, joten hän pyrkii olemaan arjen valinnoissaan valpas. Kreatiinia ja aminohappoja käytän myös päivittäin. Jos taas en käy, tulee pakkolevosta tuskallinen kokemus. Voihan täällä käydä käymisen vuoksikin, mutta minä tykkään tehdä asiat täysillä. Tämä on tosiaankin minun juttuni, Mikko pohtii. Aamu lähtee liikkeelle munakkaalla. 4000 kaloria päivässä Mikko syö noin 4000 kaloria päivässä ja aterioita on noin viisi. Minussa on nykyisin sellainen piirre, että kun jotakin teen, teen sen täysillä. – Kaikki on päästä kiinni. Aerobista en tällä hetkellä tee lainkaan, se oli kuitenkin isossa roolissa painoa pudottaessani. – MINUSSA on nykyisin sellainen piirre, että kun jotakin teen, teen sen täysillä. Pakkolepo on suorastaan tuskallista, vaikka sitäkin välillä pitää tehdä. – En treenaa puolivaloilla. – Sovimme Markun kanssa, että pidämme taukoa ja otan häneen yhteyttä mikäli paino ei pysy kurissa. En treenaa puolivaloilla Tahdonvoimaa on tarvittu siis laihdutusprojektissa työn ulkopuolella. Käytössä on muun muassa Marko Savolaisen tekemä ohjelma. – On niin kummallinen asia, että treenauksesta tulee hyvä olo. Minulla tilanne on toinen. Olen vanhan liiton mies, bodaaja naurahtaa ja alkaa nostella. Bodauksessakin se on välttämätön piirre. Se on toki hyväkin piirre, sillä silloin sitoutuminen on sataprosenttista, sanoo Mikko Makkonen. En anna itselleni yhtään armoa. Salilla isot painot vetoavat mieheen paremmin kuin pienet, ja hän valitsee telineestä ne kaikista isoimmat, 50 kiloa kättä kohti. – Silloin oli helpompi pitää painoa yllä ja syödäkin sai. Pyrin ottamaan ravinnon mahdollisimman puhtaista lähteistä. Toiset voivat syödä paljonkin ilman, että lihovat. Jaksollinen treeniohjelma Lihomisen peikko pelottelee Treeniohjelma rakentuu nyt monista palasista. MIKKO on seurannut erilaisia, ammattilaisille tehtyjä ohjelmia. Vuosien myötä painoa alkoi kuitenkin kertyä yhä enemmän. Käytössä on myös Marko ”Supermassa” Savolaisen tekemä ohjelma, jonka hän julkaisi netissä. – Olen osittain seurannut erilaisia, ammattilaisille tehtyjä ohjelmia. Ketoosia Mikko ei enää noudata, sillä rankkaa treeniä ei sillä jaksaisi. Työ ei ole fyysisesti kuormittavaa. – Minulle isot painot merkitsevät isoja lihaksia. Vaikka lähtisin väsyneenä ja paikat kipeänä salille, saan sieltä aina euforian. Se on toki hyväkin piirre, sillä silloin sitoutuminen on sataprosenttista. En anna itselleni yhtään armoa. Väärin syöminen on toki yksi syy lihomiseen. – Käyn viisi kertaa viikossa treenaamassa painoilla ja otan kaksi lepopäivää viikossa. Nyt koitan saada vain mahdollisimman paljon lihasta nahan alle, Mikko sanoo. Nuorena miehenä ennen armeijaa Mikko kävi salilla, mutta se jäi perheen perustamisen ja työuran myötä. Nykyisin Mikko toimii yrittäjänä teollisuustarvikkeiden myynnissä
Lihaskasvun kannalta on tärkeää, että liikkeisiin saadaan mukaan mahdollisimman paljon käytössä olevia resursseja.. Voimaosion tarkoituksena on herättää iso osa lihassoluista töihin ja kuormittaa erityisesti korkean ärsykekynnyksen motorisia yksiköitä. Toisessa osassa treenataan jalat ja olkapäät, kolmannessa selkä ja keskivartalo. Monipuolisen kuormituksen takia harjoituksessa tehdään haastetasolta vaihtelevia liikkeitä. VOIMAN JA LIHASMASSAN LISÄKSI LIIKKUVA FYSIIKKA Kehonrakennusta kehon painolla Oman kehon painoilla harjoitteleminen on joustavaa ja tehokasta silloin, kun välineharjoittelu ei enää tuota tulosta. Tämä taas tarkoittaa sitä, että keskivartalo joutuu tekemään jokaisessa liikkeessä avustavaa työtä. Kuntosaliympäristössä tai liikuntapuistoissa harjoituksessa voi tietysti soveltaa resurssien mukaan. Kolmiosaisen sarjan ensimmäisessä osassa perehdytään käsivarsien ojentajien ja rintakehän kehittämiseen. Ota vaikka renkaat mukaan salille nauttien muiden treenaajien tuomasta energiasta. Harjoittelumiljöön vaihtaminen voi tuoda yllättäviä etuja. 34 I Bodytreeni Oma keho kulkee aina mukana ja kärsivällisellä harjoittelulla sen työkaluvalikoima laajenee ilman suurempia välinehankintoja. Rintaa ilman penkkiä Suurin ero perinteiseen rintatreeniin löytyy makaamisen puutteesta. Auringonvalo voittaa keinovalon. Toisin sanoen kehon painolla harjoitellessa ei olla selällään penkillä. Voiman ja lihasmassan lisäksi kehon painolla harjoittelu tuottaa liikkuvan ja miltei eläimellisen fysiikan. Unohtaa painot, taljat sekä laitteet ja valjastaa käyttöön välineistä vanhin, oma keho. Huolellisen lämmittelyn jälkeen aloitetaan aina voimaliikkeellä, jonka jälkeen kohdelihasryhmiä kuormitetaan vaihtelevilla työtavoilla. Teksti ja kuvat: Jaakko Kuusisto, neoprimalfitness.fi K un perinteinen kuntosaliharjoittelu ei enää tuota toivottuja tuloksia, kannattaa kokeilla täysin erilaista lähestymistapaa kehonrakennukseen. Osa 1: Rinta ja ojentajat Synergistinen harjoittelutapa kehittää luonnollista urheilullisuutta ja vähentää muun liikkumisen tuomia riskejä. Pari apuvälinettä kotioloissa riittää. Kotona tehdessä välineiksi riittää leuanvetotanko ja tukeva tuoli tai pari. Kehon painolla harjoitellessa oppii siis paremmaksi liikkujaksi. Näin korsetti oppii toimimaan yhdessä muiden lihasryhmien kanssa. Investointi voimistelurenkaisiin tuo kuitenkin harjoitteluun huomattavasti lisätehoa, joten tämä hankinta kannattaa. Harjoitukset voi tehdä oikeastaan missä vain, kunhan minimalistiset vaatimukset täyttyvät
Siirrä toinen käsi selän taakse niin, että käsi on nyrkissä. Soutulaite, juoksumatto, hyppynaru, mikä tahansa toimii. Mitä suurempi määrä lihassoluja on mukana läpi harjoituksen, sitä suurempi on myös kasvupotentiaali harjoituksen jälkeen. Ihan ensimmäinen vaihe eli lämmittely onnistuu jollain tutulla metodilla. Ensimmäisenä avataan rintakehää ja herätellään keskivartalon lihaksia. Hae mahdollisimman pitkää liikerataa rauhallisilla toistoilla. Bodytreeni I 35. Kierrä käsivarsia niin, että kämmenselät osoittavat taaksepäin. Purista sekunti-pari ääriasennossa ja palauta takaisin alkuasentoon. 10 minuuttia riittää hyvin. Yhden käden lapapunnerrus Asetu etunojaan jalat haaralla. Olkavarsien ulkokierto Seiso suorana ja aseta kyynärpäät kiinni kylkiin. Ensimmäinen osio toimii myös stimulanttina harjoituksen muita vaiheita varten. Kurota painavan puolen käsivarrella taakse tuoden kevyemmän käden kyynärpäätä eteen. Lämmittely ja valmistelu Alussa tietysti lämmitellään ja valmistellaan keho parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Toista 10-20 kertaa. Toista noin 20 kertaa puolia vaihdellen. Vaihtele painoa rytmikkäästi jalalta toiselle kiertäen samalla rintakehää painonsiirron suuntaan. Kun korkean ärsykekynnyksen yksiköt on saatu herätettyä, ne auttavat oikean työtavan löytämisessä ja sarjakestävyydessä. Koukista käsivarret 90:n asteen kulmaan pitäen kämmenet nyrkissä. Lämmittelyn jälkeen tehdään kahdesta kolmeen kierrosta valmisteluliikkeitä. 10 toistoa per puoli. Rintarangan kierto takakäden kurotuksella Valmisteluliikkeiden tavoitteena on herätellä liikelaajuuksia ja tukilihaksia. Pidä tukikäsi täysin suorana ja tee lyhyitä punnerruksia käyttämällä lapaluuhun kiinnittyviä lihaksia
3-5 sarjaa, joissa 3-5 toistoa per käsi. Keskivartalo joutuu kovalle koetukselle, joten ota reilusti ilmaa ennen laskeutumista ja pidä paine vatsaontelossa. Dippi Kolmantena harjoitteena tehdään perinteinen dippipunnerrus. Jotta se toimii oikein, vaikeustaso on säädettävä sopivaksi. Hae pitkä liikerata ja pidä kyynärpäät ranteiden päällä läpi liikkeen. Harjoitukset voi tehdä oikeastaan missä vain, kunhan minimalistiset vaatimukset täyttyvät. Lisäksi myös tempo on tärkeä; laskeudu alas hitaasti, pidä sekunnin tauko ja punnerra ylös supistaen voimakkaasti ojentajia. Alussa yhden käden punnerrus kannattaa tehdä haara-asennosta, joka myös keventää liikettä. Sarjojen välissä minuutin tauot. Tässä parhaana apuna ovat erilaiset korokkeet ja tietysti mielikuvitus. Kehon painolla harjoitellessa oppii paremmaksi liikkujaksi. Muista rauhallinen suoritustapa; hitaasti ja kontrolloidusti alas, jonka jälkeen napakasti ylös. Pidä myös olkapäät alhaalla, äläkä päästä niitä nousemaan päätä kohti. Sarjojen välissä kahden minuutin tauot. Jos liike on liian kevyt, tee se voimistelurenkailla. Pääliike: Yhden käden punnerrus Punnerrusliikkeiden kruunaamaton kuningas on haastava liike. 3 sarjaa, joissa 8-12 toistoa. 36 I Bodytreeni
Supersarja II: Punnerrus jalat korotettuna ja kapea punnerrus pidolla ala-asennossa Viimeisenä harjoitteena toimii supersarja, jossa vuorotellaan kahta erilaista punnerrusta. Plyometrisessä punnerruksessa on tärkeää vieterimäinen suoritustapa; laskeudu ala-asentoon niin, että saat ponnistettua sieltä mahdollisimman korkealle ylös. Bodytreeni I 37. Käytä hyväksi renkaiden vapaata liikkuvuutta ja anna käsivarsien liikkua niille optimaalisimmalla liikeradalla. Nopeus on valttia sekä ponnistuksessa että käsivarsien läpsyssä. 2 sarjaa, joissa 8-12 toistoa. Punnerrus renkailla on erinomainen liike koko hartiaseudulle. Ensimmäisessä liikkeessä jalat ovat korotettuna, jolloin saadaan kuormitettua rintalihasten ylempiä säikeitä. Se pakottaa tukilihakset töihin, jolloin punnerrus toimii samalla olkapäävammoja ehkäisevänä liikkeenä. 4 sarjaa, joissa 4-8 toistoa. Ponnistuksen aikana käsivarret viedään selän taakse ja ne läpsäistään yhteen. Laskeudu kontrolloidusti alas, pidä sekunnin tauko ja punnerra takaisin ylös puristaen kovasti rintalihaksilla. Supersarja I: Plyometrinen punnerrus ja punnerrus renkailla Toisena harjoitteena tehdään supersarja, jossa vuorotellaan vauhdikasta ja hidasta liikettä. Supersarjan toisessa liikkeessä on tarkoitus kuormittaa hartioiden, ojentajien ja rintalihasten kykyä pitää kehoa paikallaan. Pidä ala-asentoa viiden tasaisen hengityksen ajan ja punnerra takaisin ylös. Ota renkaista tukeva ote niin, että kahva on syvällä kämmenen tyvessä. Laita kädet hartioiden leveydelle ja laskeudu alas niin, että kyynärpäät pysyvät ranteiden päällä. Pidä kädet kohtalaisen leveällä, ja keskity tekemään työ rintalihasten yläosalla
Molemmilla saadaan harjoitettua koko kehoa monipuolisesti, mutta kahvakuntopallon otteet ovat vielä moninaisempia. KAHVAKUNTOPALLOJA löytyy kahdesta kilosta kahdentoista kilon painoisiin. KAHVAKUNTOPALLO SOPII SEKÄ RYHMÄLIIKUNTAAN, YKSILÖHARJOITTELUUN ETTÄ KUNTOUTUKSEEN Monipuolista treeniä KAHVAKUNTOPALLO Suomessa vielä melko tuntematonta kahvakuntopalloa voidaan luonnehtia paremmin tunnetun kahvakuulan ”pikkuveljeksi”. 38 I Bodytreeni. Hinnat ovat 38 eurosta ylöspäin. Sitä voidaan käyttää esimerkiksi jaloissa kylkimakuulla harjoiteltaessa
Hartiat pois korvista. OLLA äkyvin ero kahvakuntopallon ja kahvakuulan välillä on materiaali. Hartiat pois korvista. VINOPENKKIPUNNERRUS pallolla ilman penkkiä. Kahvakuntopallo on valmistettu kumista ja kahvakuula metallista. Bodytreeni I 39. Rintarangassa pyöreyttä. Tästäkin voidaan päätellä, että kahvakuula suuntautuu enemmän voimaharjoitteluun ja kahvakuntopallo taas liikkuvuus- ja kuntoutusharjoitteluun. Pidä pään kannatus: leuka ei saa mennä rintaan, eikä nousta ylös. Jos haluat haastaa tasapainoasi, tee liike yhdellä jalalla seisten. Lisäksi hän toimii fysioterapeuttina sekä Pilates-, Sport Somatics- ja Defendo -ohjaajana. N KEIHÄSPYÖRITYS seisten. Pidä rautainen keskivartalon tuki. Esimerkiksi lanne-, rinta- ja kaularangan alueille sekä hartiarenkaan, lonkan, lantion ja alaraajojen alueille. Laskeudu istuma-asennosta kulmaan ja lähde tekemään punnerrusta pallolla. Lanneselkä ei saa olla notkolla. Voimaa ilman suurta lihasmassaa Kahvakuntopallolla harjoitellessa kehon hermotus paranee ja voimataso kasvaa varsinaisen lihasmassan kasvun jäädessä vähemmälle. Lantio seurassa, ei saa kiertyä. Pää kannatettuna, ei saa tippua alas. Laske hartiat alas. Harjoitukset voidaan kohdistaa myös kehon eri osiin. – Ihmiset pitäisi saada harjoittelemaan oikealla lailla, etteivät he riko kehoaan. Toki kova voimaharjoittelukin onnistuu. Hyvä keskivartalon tuki. Olen joutunut opettelemaan uuden tavan liikkua ja harjoitella niin, etten riko itseäni, Toivola sanoo. Olen harrastanut 30 vuotta kamppailulajeja ja selkäni on leikattu kaksi kertaa. Toivola tekeekin pitkää viikkoa tuodakseen asiaa paremmin ihmisten tietoisuuteen. Tämä yhdistettynä yksinkertaisuuteen ja turvallisuuteen kuulostaa kokeilemisen arvoiselta. Koulun kautta Kahvakuntopallon ohjaajakoulutus on Suomessa vielä lähtökuopissa. Kaikenkaikkiaan kyseessä on mielenkiintoinen ja uusi väline kokonaisvaltaiseen harjoitteluun. PYSTYSOUTU yhdellä jalalla seisten. – Itse olen käyttänyt kahvakuntopalloa jo vuosia omassa harjoittelussani, ryhmän ohjauksen välineenä sekä yksilökuntoutuksessa. Älä röyhistä rintakehää. Usean lajin urheilijat käyttävät kahvakuntopalloa lajikohtaisessa voimaja liikkuvuusharjoittelussaan, Ari Toivola kertoo. Kahvakuntopallokoulutuksessa on kaksi perusjaksoa: AT Kahvakuntopallokoulu ja AT Kahvakuntopallo ohjaajakoulutus. Hyvä keskivartalon tuki. Pidä hyvä keskivartalon tuki. Tämä mahdollistaa kehon lihaskalvojärjestelmän optimaalisen käytön, liikkeen rentouden ja hyvän voimantuoton. – Koulutuksissa oppii käyttämään kahvakuntopalloa monipuolisesti ja saa laajan liikepankin välineelle. – Harjoittelussa on tärkeää myös huomioida ja ohjata oikea lantion, rintakehän ja pään asento sekä vatsa- ja selkälihasten oikea kytkentäjärjestys. Jäykkäniskaisille! Jos niskaa kolottaa, kannattaa kokeilla näitä erityisesti niska-hartiaseutua kuormittavia liikkeitä. Kurota kehoon pituutta liikkeen aikana. Hartiat alas. Toivola on AT Kahvakuntopallokoulun perustaja ja kouluttaja sekä yksi alan pioneereja Suomessa. Perustamassaan AT Kahvakuntopallokoulussa Toivola kouluttaa asiasta kiinnostuneita lajin saloihin. Kun harjoittelu suunnitellaan ja toteutetaan eri alkuasennoissa, esimerkiksi pystyasennossa, selin, vatsallaan, kyljellä, konttausasennossa tai kyynärnojassa, saadaan liikkeisiin monipuolisuutta ja haastetta. Harjoittelun alussa tehdään moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä, työntöjä ja askelkyykkyjä eri variaatioin sekä rinnallevetoa ja tempausta. Pyöritä palloa pään ympäri. Pää kannatettuna, pään ei saa tippua alas. STAATTINEN pito etunojassa. Kahvakuntopallo on hyvä väline turvalliseen harjoitteluun, kunhan tietää, mitä tekee. Lanneselkä ei saa olla notkolla. Rintarangassa pyöreyttä. Lisäksi perehdytään kehon toiminnallisuuden perusteisiin, kuten esimerkiksi ryhtiin, vatsa- ja selkälihasten toimintajärjestykseen sekä siihen, mitä ryhmän ohjauksessa tulee huomioida, jotta harjoittelu soveltuisi kaikille iästä ja kunnosta riippumatta, Ari Toivola kertoo
Se vaikuttaa. Sen seurauksena koko kehoni linjaus on uudessa asennossa, Putkisto kertoo omasta kokemuksestaan. Parhaimmillaan kehonhallinta valmistelee kehoa liikkumiseen, mutta se ei saisi olla itsetarkoitus. – Olen kehittänyt Method Putkiston joutuessani itse korjaamaan lapsuuden lonkkalantiokulman uuteen asentoon. Kävellään oikein VAPAUTA JA VAHVISTA SELKÄRANKASI LIIKKUMAAN Kävely kuuluu elämän perusvalmiuksiin, kuten hengitys. Teksti: Soili Kaivosoja Kuvat: Method Putkisto 40 I Bodytreeni Y li 25 vuotta Method Putkistoa ja sekä muun muassa MP Pilatesta ohjannut ja ohjaajia kouluttanut Marja Putkisto on huolestunut siitä, että nykyisin muodissa oleva kehonhallinta on vähentänyt ihmisten tarvetta liikkua. Joskus tuntuu, että unohdetaan, kuinka tarpeellista normaali liikkuminen kuitenkin on, Marja Putkisto muistuttaa. Vahvista kehoa venyttelyllä Keholle tulevat vastukset ovat ajan myötä muuttuneet. Nykyisin istumme paljon tietokoneen edessä, katse ja aivot kiinnitettyinä kaksiulotteisuuteen. – Me opetamme kävelyä siten, että jopa normaalikävelystä saa kaiken tehon irti. KÄVELYSSÄ tärkeää ovat oikea asentolinjaus sekä oikeat painopisteet. MP Instituutin koulutustarjontaan on lisätty uusi Method Putkisto Kävelyn taito -koulutus. Oikea tekniikka syntyy, kun kehonhallinta on kunnossa. Liikkumisen vapaus tarkoittaa parhaimmillaan, että kehon kannatus on niin hyvä ja taito niin syvällä lihasmuistissa, että kehoa ei enää tarvitse ajatella. – On arvokasta, että kehonhallinnan trendi on saanut ihmiset rauhoittumaan ja rentoutumaan. Teholla tässä en puhu vauhdista vaan siitä, miten kehoa käyttää, kun kävelee
Ketju alkaa jalkojen rullausliikkeellä, jolloin ”pohjepumput toimivat”, lonkat koukistuvat ja ojentuvat eli supistuvat ja rentoutuvat vuorotellen. Toki myös alaraajojen linjauksen, rintakehän ja lantion asennon tulee olla oikeassa suhteessa toisiinsa, Putkisto muistuttaa. – Sauvat ovat vain hyvät apuvälineet aikana, jolloin lihaksia tai ja kehoa ohjataan toimimaan oikein. Kun tässä ollaan tarpeeksi kauan, se vaikuttaa selkärangan kautta kykyyn liikkua luonnollisesti ja normaalisti. Selkärangan pienet lihakset vahvistuvat, selkärangan verenkierto lisääntyy, jolloin liikkuminen on helpompaa ja näyttää elegantilta. Liikaa käytettyinä ne saattavat rakentaa sauvakävelytyylin. Toisin sanoen keho mukautuu vä- lineeseen sen sijaan, että väline tukee kehoa toimimaan oikein. Liian tuettuja kenkiä on syytä varoa, paitsi maastossa, jossa ne ovat välttämättömät. Bodytreeni I 41. – Vaaditaan jalkojen rullausliikettä ja nilkkojen notkeutta, jotta selkärangassa tapahtuu sen verenkierrolle tärkeää kiertoliikettä. Suosin metsämaastoa ja nykyaikaisia kenkiä, joiden läpi tuntee jalkojen pienten lihasten työskentelyn. Mikä parasta, koko vatsalihaskorsetti aktivoituu automaattisesti, Marja Putkisto kertoo. Paras hidastuskeino Oikeaoppisessa kävelyssä hyvä ryhti on tärkeä. – Ohjelmamme perustavoite on: Kun osaat tukea selkärankaa ja hallita sen liikkeet, olet hyvä liikkuja, Marja Putkisto kertoo. Myös ketteryys sekä tasapaino paranevat ja itseluottamus lisääntyy. Selkäranka vaatii kävelyalustoilta epätasaisuutta, kumpuja sekä kallistuksia. – Joskus tuntuu, että unohdetaan, kuinka tarpeellista normaali liikkuminen kuitenkin on. on siihen notkeuden ja liikkuvuuden ylläpito. Harjoitusten avulla pystytään pidentämään kireät, kehon asentoa muuttavat, lyhyet lihakset ja vapauttamaan keho neutraaliin keskiasentoon, jonka hallinta on taitavan liikunnan perusta. Muista ryhti hienomotoriikkaamme. Selkärangan verenkierto on heikko ja vaatii toimiakseen kiertoliikettä. – Jos kävelytekniikka on oikein, niin parhaimmillaan lähes 90 prosenttia lihaksistosta alkaa toimia. MP:n tavoite on oikea kävelytekniikka myös ilman sauvoja. Nykyelämisen vaatimustason mukaiset tasaiset ja kovat kävelyalustat tuntuvat myös selkärangassa. – Riippuu alustasta. KIINNITÄ kävelyssä huomiota erityisesti nilkan liikkeisiin. Mitkä lihasryhmät kehittyvät kävellessä. Oikein kävelemisestä on paljon hyötyä. – 30-vuotiaasta lähtien ihminen menettää vuosittain useita prosentteja ketteryydestään. Tavoitteena on kehittää jalan lihaksistosta vahva. Jalkineet maaston mukaan Millaiset kengät ja muut varusteet tarvitaan hyvässä kävelyssä. Mikäli lihakset ovat lyhyet, ne kiristyvät ja vetävät kehoa pois sen keskuslinjalta, eikä vahvistumista tapahdu selkärangassa, Marja Putkisto muistuttaa. – LIIKKEEN tehtävänä on parantaa. Ojennuksen aikana pakaralihakset aktivoituvat ja toimivat myös liikkeen vakauttajina. Sen vuoksi onkin tärkeää opettaa keholle liikkuvuuden ja notkeuden mahdollisuudet ja vahvistaa kehoa venyttelyllä. Sauvoilla vaiko ilman. Se ei ole kuitenkaan ainoa tärkeä tekijä
Mieti, mikä kävelysi tavoite on. Vaihtelua sauvakävelyyn saa erilaisista maastoista ja kävelyalustoista. Virheellinen tekniikka voi kuluttaa tuki- ja liikuntaelimistöä ja altistaa muun muassa nivelkulumille. Sauvan työntö suunnataan suoraan taakse samalla, kun niitä työnnetään luonnollisesti kävelyn rytmissä. Oikeassa perustekniikassa ote sauvoista on rento, ei puristava. Näin tyly on tuomio, mikäli kävelee väärin. Arvioi sopiva kävelyvauhti Kuuntele kehosi merkkejä eli hengityksen kiihtymistä sekä omia tuntemuksiasi. Lenkkejä pitää tehdä kahdesta kolmeen viikossa ja vauhdin tulee olla niin reipas, että kävellessä hengästyy kunnolla. 42 I Bodytreeni Sauvat tuovat kävelyyn vauhtia, tehoa ja vaihtelua sekä ne antavat liikkujalle tukea liikkeiden hallintaan. Lisätietoja: ukkinstituutti.fi. Tähän kuuluvat myös intervalliharjoitukset vauhdikkaine pyrähdyksineen. Samalla verenkiertoelimistö saa vähän enemmän kuormitusta. Aivan aluksi kannattaa kiinnittää huomio ryhtiin. Välillä voi pompahdella tai juosta mäet ylös sauvojen kanssa. Sauva painetaan maahan vastakkaisen jalan kantapään tasolle tai sitä taaemmas. Jos se on ainoastaan hyvä mieli ja terveyden tukeminen, maasto voi olla helppoa ja kuormitus vain kohtuullista. Jalkaterät osoittavat eteenpäin ja vauhtia askeleelle työntävät isovarpaat. Katse on suunnattu kauas eteen. Tehoa kävelyyn saa vetämällä napaa hieman sisäänpäin ja liikuttamalla käsiä eteen ja taakse lähellä vartaloa. Kovan kunnon tavoittelussa edelliseen tulee lisätä vauhdikasta harjoittelua, jossa kävely tuntuu rasittavasta hyvin rasittavaan. Jalkaterä saa hieman kaartua ulospäin, kun jalka osuu maahan. Lisätehoa sauvakävelyyn saa pitämällä keskivartalon ryhdikkäänä ja kallistamalla vartaloa hieman eteenpäin. Mikäli tavoitteena on kestävyyskunnon parantaminen, maaston tulee olla vaikeampaa. Koko jalkapohjalla astutaan kantaiskusta varvastyöntöön. Tehoa lisää askeleen pidentäminen, pakarasta asti lähtevä työntö ja päkiällä ponnistaminen. PÄÄN asento ja katseen paikka on huomioitava kävellessä. Selkää ei saa pudottaa notkolleen eikä lantiota työntää eteen. Ryhti on hyvä silloin, kun pää on vartalon keskilinjassa ja hartiat rennosti takana. Lyhyet sauvajuoksut, niin sanotut intervalliharjoitukset, nostavat kestävyyskuntoa sauvakävelyn lomassa. Sauvat lisäävät tehoa kävelyyn vain, jos niitä käyttää oikein. Myös kävelyrytmiä kannattaa vaihdella. Varvastyönnön lopussa jalka ojentuu ja pakara tiukkenee. Lantio ei myöskään saa heilua sivulta sivulle. Ja kävelemällä. Sauvoilla lisätehoa LIIKKUMISEN vapaus on parhaimmillaan sitä, että kehon kannatus on niin hyvä ja taito niin syvällä, ettei kehoa tarvitse ajatella. Ensin menevät polvet, sitten menee selkä ja sen jälkeen lonkat. Oikea sauvan pituus saadaan kertomalla oma pituus 0,68:lla. Silloin hengitys kiihtyy hieman, mutta kävely tuntuu kevyeltä. Kävelytekniikka haltuun Omaa kävelytyyliään voi hioa ainoastaan kävelemällä
EERO CASTREN HALUSI LUODA KANNEL GYMISTÄ SALIN, JOSSA KESKITYTÄÄN TREENIIN TELEVISION KATSELUN TAI LEHTIEN LUKEMISEN SIJAAN Rento kuntosali kaikille Helsingin Kannelmäessä sijaitseva Kannel Gym on harvinaisuus lajissaan. Salinpitäjä treenaa itsekin salillaan pari tuntia päivässä. Tunnelma on leppoisa, sillä Eero Castrén tuntee hyvin asiakkaansa. Kuntosalit KANNEL Gymillä treenataan tosissaan, muttei kyräillen. Konstailematon perussali, josta löytyy kaikki tarpeellinen täysipainoiseen treeniin, mutta jossa ei ole mitään ylimääräistä. Kannel Gymissä viihtyvät kaikenlaiset miehet ja naiset kuntoilijoista kovan sarjan treenaajiin. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen Bodytreeni I 43
Salia ei noin vaan laitettu pystyyn, vaan urakka muistutti talon rakentamista ark- – Kannel Gymin naiset treenaavat tosissaan lehtien lukemisen sijaan. TEHOKAS perustreeni levytangolla onnistuu Kannel Gymillä. Lokakuussa 2011 uljas, 280 neliön Kannel Gym avasi ovensa treenareille, joita alkoikin marssia salin ovesta sisään tiuhaan tahtiin. Erilaisilla saleilla treenatessani ajatus omasta kuntosalista alkoi muhia mielessäni. Hiki jo virtasi, ennen kuin sali oli pystyssä Loistavat tilat löytyivät lopulta Kannelmäestä, entisestä kauppakiinteistöstä, joka sijaitsee kerrostaloalueen keskellä. Loma-aikoina kummipoika astuu remmiin. Salilla virtasi hiki jo ennen kuin itse sali oli pystyssä. Espoon Niittykummun Classic Gymiä voidaan pitää selkeydessään ja laitevalikoimassaan Kannel Gymin esikuvana. – Olen toiminut yrittäjänä kaupan ja ruokapalveluiden alalla 1990-luvun alusta lähtien. Tavoitteena rehti treenipaikka HELSINGIN Kannelmäessä sijaitsevassa Kannel Gymissä voi treenata aamu viidestä yhteen asti yöllä. Salilla saa käyttää magnesiumia. KANNEL Gym soveltuu kuntoilijoille, mutta myös koville treenaajille. – Kuitenkin siinä, missä Classic Gym houkuttelee. Kannel Gymissä ei ole televisiota, vaan ainoastaan radio, joka sekin soittaa musiikkia maltillisella volyymilla. Samaan aikaan sijainnin piti olla sellainen, ettei heti naapurissa olisi toista saliyrittäjää. Alkuun ystävykset treenasivat yhdessä, mutta pian Eero alkoi käydä salilla yksikseenkin. Idea kypsyi toiminnaksi ja Eero alkoi etsiskellä myytäviä saleja. – Itse treenasin kerran salilla, jossa radio pauhasi toisella seinällä ja vastakkaisella seinällä pyöri saippuasarja. Omalla salillani keskitytään olennaiseen, eli treeniin, eikä ketään pakoteta seuraamaan tv-ohjelmien juonikoukeroita, Eero kertoo. – Paitsi, etten olisi osannut, en myöskään halunnut alkaa pyörittää salillani jumppatun- teja. kitehtien piirustuksineen, lupaprosesseineen ja tarkistuksineen. Sen sijaan tähtäimessäni oli luoda traditionaalinen, mutta laadukas punttisali, joka sopisi tavalliselle kuntoilijalle, mutta myös tavoitteelliselle treenarille, miehille ja naisille. – Rakennusfirma teki suurimmat työt, mutta maalaukset ja lattioiden laitot hoidin itse, vanhan salikaverini avustuksella. Kuntosalit K annel Gymin perustaja Eero Castrén lähti kaverinsa pyynnöstä salille ensimmäisen kerran kymmenisen vuotta sitten. Eero Castrén pyörittää salia yhden miehen voimin. – En halunnut perustaa salia kaukaiselle teollisuusalueelle, vaan tärkeää oli löytää tila, joka sijaitsisi lähellä ihmisiä, asutuksen keskellä. Tärkeää oli myös löytää tila, jossa olisi ilmastointi valmiina, Eero kertoo. – Rakennusurakka siitä, kun vuokrasopimus allekirjoitettiin, vei puoli vuotta, Eero kertoo. Käsipainoja löytyy yhdestä kilosta viiteenkymmeneen kiloon saakka. – Sopivaa punttisalia ei kuitenkaan osunut kohdalle ja niin päätin etsiä liiketilan, johon rakentaisin salin itse, hän kertoo. Pari vuotta vierähti täydellistä toimitilaa haeskellessa. Kuva siitä, minkälaisen salin hän perustaisi, hahmottui selkeäksi. 44 I Bodytreeni Suunnitellessaan omaa treenipaikkaa Eero Castrén kiersi erilaisia saleja
– Kannel Gym on nykyaikaisen kansainvälinen treenipaikka, josta kuntosalisopimuksen saa myös englanninkielisenä, Eero kertoo. Hyvällä salilla kaksi samanlaista penkkiä Saleja kiertäessään Eero Castrén oppi, että hyvällä salilla tulee olla kaksi samanlaista penkkiä. Bodytreeni I 45. Salilla on ainoastaan kaksi lappua, toinen muistuttaa lataamaan kuntosalikortin, toinen huomauttaa siitä, ettei pukukaappeja valloiteta, Eero naurahtaa. Väkimäärä ja treenaajat kasvaneet Muutaman vuoden aikana, jonka Kannel Gym on toiminut, on treenaajia kertynyt pari sataa. Treenaamaan pääsee avainkortilla aamuviidestä iltayhteentoista saakka. erityisesti kovan luokan kavereita, halusin salin, jossa aktiivitreenaajien ohella myös aloittelijat ja kuntoliikkujat viihtyisivät. Mikäli tiedossa on lomamatka, tai sairaus iskee, en kysele todisteiden perään. Kannel Gymissä on Kraftwerkin kotimaiset laitteet, jotka soveltuvat kovempaankin treeniin. – Hyvällä salilla pitää olla kaksi samanlaista penkkiä. Myös kertakäynti tai kymmenen kerran kortti ovat valikoimassa. Kannel Gymin porukka on valtaosin nuoria aikuisia. Kun salin näkee kotitalonsa ikkunasta, on sinne helppo lähteä treenaamaan. – Asiakkaat ovat sanoneet, ettei ole enää mitään kynnystä lähteä salille, jonka näkee kotitalon ikkunasta. – Totesin, että vaikka salilla olisi pari penkkiä, mutta erilaisia, muodostuu jompaan kumpaan jostain kumman syystä jono toisen ollessa aina tyhjillään. Treenaajat tulevat pääosin lähiseuduilta, moni ympärillä kohoavista asuintaloista. Smith-laitteessa on kevennyksen vuoksi säätövaraa lähtöpainossa 18 kilosta 28 kiloon. Liittymismaksuja tai sitoumuksia ei ole. – Kannel Gymin naiset treenaavat tosissaan lehtien lukemisen sijaan. Olen hyvillä mielin seurannut, miten porukka on määrällisesti lisääntynyt ja ihan kirjaimellisestikin kasvanut salini myötä, Eero Castrén iloitsee. Riittää, kun soittaa asiasta, niin katkaisen siksi aikaa kortin. Neljännes treenaajista on opiskelijoita, onhan lähistöllä paljon opiskelija-asuntoja. – Vältän kaikenlaisten kiel- tokylttien pystyttämistä. Päätin, että minun salilla ei jonotettaisi penkkiin, Eero sanoo. – Päätin myös sen, että omalla salillani alataljassa painot eivät loppuisi kesken. Harjoittelua hyvässä hengessä Kannel Gymissä halutaan vaalia hyvää ja rentoa meininkiä. Toistaiseksi 200 kiloa on riittänyt hyvin, Eero kertoo. Reilu meininki näkyy siinä, että asiakkaille on syntynyt side saliin, jossa on hyvä meininki kaikille, Eero Castrén toteaa. 280 neliön kuntosali rakentui entisen myymälän tiloihin. Suurin osa treenaajista on miehiä, mutta naisetkin viihtyvät salilla. Salilla saa käyttää magnesiumia. Kannel Gymillä velotetaan ainoastaan treenistä. Alueella oli vuosia sitten sali, mutta kyseinen kiinteistö purettiin. Käsipainoja on kilon puntista 50 kilon käsipainoon saakka. Treeniä voi kuitenkin jatkaa yötä myöten, kunhan ennen kello yhtä on salilta ulkona. – Treenaajat voivat valita yhden, kolmen tai kuuden kuukauden tai vuoden treenijakson väliltä. Uudet asiakkaat saavat perushintaan sisältyvän opastuksen laitteisiin ja tarvittaessa treeniohjelman. KANNEL Gym sijaitsee keskellä asuinrakennuksia. Moni, joka tuolloin lopetti punttien nostelun, onkin innostunut salini myötä uudestaan treenaamisesta. Salista on varattu laitteiden ohella runsaasti tilaa kunnon perustreenille, levytangoille ja irtopainoille. Naisia on noin parikymmentä prosenttia porukasta
Lihasta oikeisiin paikkoihin ja muotoja lihaksiin rakennetaan nyt Tape Valkosen valmennuksessa. Kilpailut – SITTEN KUN OLET TYYTYVÄINEN MOTIVAATIO palava halu menestyä, siinä on asian ydin Hannaleena Laaksamolla on kaikki onnistumisen edellytykset menestyä bikinimallikisassa. Tulikaste on marraskuussa. Hänellä on X:n mallinen vartalo ja gasellimaisen pitkät jalat. 46 I Bodytreeni
toukokuuta. 20 toistoa enää! Ei voi olla totta! puuskahtaa jalkaprässissä hikeä puskeva Hannaleena Laaksamo valmentajalleen Tapani Tape Valkoselle. Katselmuksista jatkoon päässeet tytöt aloittavat Valkosen ohjauksessa val- mentautumisen marraskuussa Suomessa järjestettäviin WABBA The Look Bikini Model -kilpailuihin. Kyllä, kyllä, anna mennä vain, kuittaa Tape. ITSEESI, KEHITYKSESI LOPPUU – ASKELKYYKKYKÄVELY on lyömätön treeni pakaroille ja reisille, Tape Valkonen tsemppaa Hannaleena Laaksamoa. The Look Bikini Model -mallikilpailu on saanut vaikutteita Tiina Jylhän mallikilpailusta, Miss Fitness -kilpailuista sekä lukuisista kansainvälisistä fitnessmallikilpailuista. Hannaleena voitti 22. Katselmuksissa on myös muotinäytös, jossa tytöt esiintyvät yleisölle. Bodytreeni I 47. Tuomaristo vaihtuu, pysyvät jäsenet ovat Suvi Pitkä- sen lisäksi Tiina Jylhä-Valkonen ja Tapani Valkonen. Toinen katselmus järjestetään Tampereen Koskikeskuksessa 10. huhtikuuta. Tapani Valkonen on kansainvälisen WABBA-kehonrakennusliiton Suomen presidentti. Ollaan Helsingissä Kampin City Gymissä, jossa Hannaleena ja Tape tapasivat ensimmäisen kerran 8. WABBA The Look Bikini Model -kilpailu on kauneuskilpailuista tutun Suvi Pitkäsen lanseeraama kilpailu. maaliskuuta WABBA The Look Bikini Model -kilpailun katselmuksen Jyväskylässä. – Kyseinen kilpailu järjestetään vain Suomessa, mutta se on WABBAn alainen ja sitä kautta osa suurempaa kansainvälistä kilpailukokonaisuutta, Suvi Pitkänen kertoo. Kevään bikinimallikatsemuksissa Jyväskylässä ja Tampereella etsitään osallistujia myös kesäkuussa Kreikassa pidettäviin MM-kilpailuihin. Samassa yhteydessä pidetään myös Valkosen Suomeen tuomat WABBAn Finnish Open ja sekä Mr ja Mrs Universe -kilpailut
Treeni kohdistetaan selkään, ojentajiin, reisiin, peppuun ja käsivarsiin. Sen Hannaleena tuli heti ensimmäisellä yhteistreenikerralla Tapen kanssa huomaamaan. Sitten on tietenkin se joukko naisia, joka ei syö ”mi– JAKSA, JAKSA. Jos motivaatiosi ei ole kohdallaan, nämä kaikki ontuvat. Lisäksi Hannaleena tanssii Suvi Pitkäsen tanssiryhmässä, tanssitreenejä on kerran viikossa. Tiilitaloakaan ei rakenneta ilman tiiliä, Tape vertaa. Käsivarsissani on mukavasti lihaksia. Vyötärö on kapea, olkapäät ja peppu korostavat kapeaa vyötäröä, reidet ovat pitkät ja lihaksikkaat, mutta kuitenkin naisellisesti kapeat. Kehonhuoltoa Tape suosittelee hieronnan muodossa kerran viikossa. – Se on aika paljon. Tällä liikuntavauhdilla 172-senttinen ja 57-kiloinen 22-vuotias Hannaleena tarvitsee Tapeen mielestä n. 2200 kaloria päivässä. – Tässä hommassa savena on valmennettavan vartalo. – Kovassa punttitreenissä syke nousee aivan varmasti, Tape lupaa. – Motivaatiossa on kaikki. Asia vakuudeksi hän ja Tape Valkonen heittävät näpyt ja homma alkaa. Jos sinulla on hyvä motivaatio, syöt oikein ja treenaat oikein sekä järjestät itsellesi aikaa levätä. Hän kuvailee valmentajan ja valmenettavan työn olevan kuin kuvanveistäjän työtä. – Lisäksi kerran viikossa tulee olemaan perusteellinen venyttelytreeni. Hartioihini sen sijaan tarvitsen lisää lihasta, Hannaleena pohdiskelee. Peppu sopivan pyöreä ja selässä mukavasti lihasta, Tape luettelee ideaalia X-vartaloa. tään” ja ei siitä huolimatta laihdu! Tape naurahtaa. – Jalkani ovat pitkät ja olen rakenteeltani hoikka. Tape korostaa myös mentaaliharjoitte- 48 I Bodytreeni. – SINULLAKIN Hannaleena, kuten naisilla yleensä, olkapäät tahtovat kääntyä liiaksi eteenpäin. – Hyvällä bikinimallilla on X:n mallinen vartalo. Naisilla ei ole vaaraa, että yläkroppaan tulee liikaa lihaksia tai että yläkropasta tulee liian kireä, Tape tuumaa. – Ylävartaloaan naiset saavat lähestulkoon aina treenata kuin kilpakehonrakentajat. Ensin Tape katsastaa Hannaleenan vartalon rakenteen ja toteaa, että tytössä on ainesta. – Lähestulkoon kaikki paljon liikkuvat naiset syövät liian vähän. – Lihasta ei tule, jollei syö riittävästi. Syöt aivan liian vähän – Sinä Hannaleena kuule syöt aivan liian vähän, Tape Valkonen toteaa Hannaleenaa katsellessaan. Valmentaja antaa työkalut, mutta valmennettavan on itse tehtävä varsinainen työ. Olkapäiden takaosien vahvistaminen estää sitä, kertoilee Tape. Hannaleenan palava halu menestyä. huhtikuuta Hannaleena Laaksamo päättää, että hän tulee loistamaan marraskuussa WABBA The Look Bikini Model -kilpailujen kilpalavalla. Motivaatiosta lähtee kaikki Tape painottaa, että kaikkein tärkeintä Hannaleenan projektissa on motivaatio. En laske kaloreita, mutta ajattelisin, että normaalisti syön noin 1800 kaloria vuorokaudessa, Hannaleena pohtii. Se on äärimmäisen tärkeää lihasten kehittymisen kannalta. Yleisestikin ottaen naiset syövät Tape Valkosen mielestä aivan liian vähän. Esimerkiksi jalkaprässitreenissä Hannaleenan sydän läpätti kuin lampaanhäntä. Jokaisella treenikerralla venytellään ennen ja jälkeen treenin. Myös Hannaleena on tyytyväinen vartalonsa rakenteeseen. Kilpailut Hyvällä bikinimallilla X:n mallinen vartalo Kymmenen maissa aamupäivällä 8. Tapen valmennusohjelman mukaisesti Hannaleenalla tulee olemaan neljä kertaa viikossa tiukka punttitreeni. Tanssilliselle Hannaleenalle ei suunnitella erikseen aerobista liikuntaohjelmaa. Sinähän sanoit, että haluat menestyä, Tape piiskaa Hannaleenaa jalkaprässissä. – Muista, että pelkästään perusaineenvaihduntasi kuluttaa 1300 kaloria päivässä, eli sen verran kuluu vaikka vain makaisit koko päivän, Tape toteaa. Kovassa punttitreenissä syke nousee varmasti Tape Valkonen suunnittelee Hannaleena Laaksamolle nelijakoisen treeniohjelman
Tampereella Koskikeskuksessa 10.5. Käymme treeniä läpi esimerkiksi tauolla kahvikupin ääressä tai kelaamme sitä ennen nukkumaan menoa. Tape Valkosen Hannaleena Laaksamolle suunnittelema ruokavalio-ohjelma lun tärkeyttä. Syksyn bikinimallikisoihin valmistautuminen tietää Hannaleenalle entistä tarkempaa elämän aikataulutusta sekä treenien että syömisten suhteen. – Totta näin on, Hannaleena sanoo. – Ja sitä me jokainen treenaaja varmasti tavalla tai toisella teemme, joko tietoisesti tai tiedostamatta. com Aamiainen Puuro 70 grammasta kaurahiutaleita 10 g lesitiinirakeita 200 g raejuustoa 1 omena Omegat ja vitamiinit Omenaviinietikkaa tai Molkosania; sekoita juomapulloon ruokalusikallinen ja juo päivän mittaan. Lounas 150 g (raakapaino) jauhelihaa tai broilerin rintafilettä tai 1 prk tonnikalaa vedessä 40 g (kuivapaino) riisiä tai 175 g perunaa 100 g valmiskastiketta (rasvaa alle 10%) Salaattia, kurkkua, tomaattia 10 g rypsiöljyä 4 CLA-tablettia Välipala 250 g rahkaa 1 omena Ennen treeniä 10 g Trec BCAA Treenin jälkeen 10 g Trec Glutamiini 30 g Trec whey 100 prostku Päivällinen 150 g (raakapaino) jauhelihaa tai broilerin rintafilettä tai 1 prk tonnikalaa vedessä 50 g (kuivapaino) täysjyväpastaa tai -riisiä tai 175 g perunaa 100 g kukka- ja parsakaalia Salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa Iltapala 250 g rahkaa 100 g pakastemarjoja Bodytreeni I 49. 2014 järjestettäviin katselmuksiin voi ilmoittautua: suvi@ thelook.fi, Tape/ rt.valkonen@gmail. Tape Valkosen kanssa he tulevat päivittämään Hannaleenan treeniä, ruokavaliota ja tuloskuntoa parin, kolmen viikon välein. Kuopiosta kotoisin oleva Hannaleena Laaksamo opiskelee myynti- ja markkinointialaa Haaga-Helia ammattikorkeakoulussa, opintojensa ohessa hän työskentelee Elisa shopitissa Espoossa. – Venyttely on äärettömän tärkeä osa harjoittelua, Tape muistuttaa Hannaleenaa. Teksti ja kuvat: Reetta Ahola Hannaleena sai Tapelta selkeät ohjeet ja käytännön ohjeistuksen jokaiseen treenipäivän liikkeeseen ja apuvälineiden käyttöön. 22?VUOTIAS Hannaleena Laaksamo opiskelee myyntiä ja markkinointia Haaga-Helia ammattikorkeakoulussa
Urheilutekstiilit 50 I Bodytreeni
Malli: Johanna Loiri Kuvaaja: Marika Kiviharju Vaatteet: Bodystock Kotka, Six Deuce, Biancaneve, Sportlife Nutrition Hiukset: Goldwell, BPhair Yhteistyössä: Sportlife Nutrition, Plastiikkakirurgia Fin-Est, Estetia – TYKKÄÄN TREENATA ”TIUKASSA PAKETISSA”, VALLANKIN KUN TÄTÄ RINTAVARUSTUSTAKIN LÖYTYY! KOHUTRIKOISSA kelpaa treenata Fitnessmalli Johanna Loirin kävely Kotkan kadulla vartalon muotoja hyväilevissä Bodystockin trikoissa aiheutti maaliskuun lopulla suuren uutiskohun iltapäivälehdissä. Vaatevalmistaja Biancaneve ja treenivaatemyyjä Bodystock kertovat kevään ja kesän treenivaatetrendeistä. Kadulla kävellyt mieshenkilö unohti Johannaa katsellessa itsensä, törmäsi liikennemerkkiin ja rikkoi silmälasinsa. Bodytreeni I 51. Bodytreeni-lehden lukijoille Johanna kertoo, millaisia vaatteita hän suosii treenissä ja vapaa-ajalla. Kuvien yhteydessä on Johannan motivoivia ajatelmia
Lenkkipolulla hänellä on alla hengittävät trikoot ja päällä kylmällä aikaa tuulihousut tai kevyttoppahousut. Värien ohella hän rakastaa näyttäviä koruja. Pitsipöksyissä Johanna ei koskaan treenaa eikä lenkkeile, vaan aina sporttisissa stringeissä. Katuvaatetuksessaan hän suosii huppari-tennari-farkku -linjaa, liiketapaamisiin mennään yleensä mustissa housuissa ja kauluspaidassa. Ihminen katkeroituu, sortuu toisten arvosteluun, jää märehtimään menneitä ja suremaan jo etukäteen tulevia. 52 I Bodytreeni – Kaikkein tärkein asia kauneudenhoidossakin on terveellinen ravitsemus ja hyvä fyysinen kunto. – Pohjan luistamattomuus on äärimmäisen tärkeä esimerkiksi kahvakuulatreenissä. Sukkahousuissa Johannaa ei nähdä kuin bileissä mekossa tai juontokeikoilla iltapuvussa. Urheilutekstiilit K iireiseen arkeen toimitusjohtaja, personal trainer, fitnessmalli, tanssiopettaja ja tanssija, äiti, puoliso ja yrittäjä Johanna Loirilla mahtuu myös paljon omaa treeniä: saliharjoittelua, juoksua ja tanssia, lähinnä tanssiharjoitusten vetämistä. Fitnesstreenissä Johannalla on hengittävästä materiaalista valmistetut jalkineet, jonka pohja ei luista tippaakaan. Kauneus lähtee sisältäpäin.. Tanssissa hänellä on tanssiin tarkoitetut sniikkerit, joissa ei ole päkiä-kantaosuudessa lainkaan koviketta. Tykkään treenata ”tiukassa paketissa”, vallankin kun tätä rintavarustustakin löytyy! Johanna naurahtaa. Ellei sitä ole, mikään ei onnistu. Topin alta kirkkaanväristet liivit saavatkin mielestäni pilkahdella, hän sanoo. Arkeen luxusta Pukeutumisessaan Johanna haluaa kaikissa tilanteissa tuoda arkeen ripauksen luxusta, luxusta ovat tuomassa vaatteiden veikeät yksityiskohdat. Bilepukeutumisessa Johanna rakastaa mekko- ja korkkarityyliä. – Pukeutuminen on minulle ennen kaikkea suuri nautinto, hän korostaa. – Nykyään urheiluliiveissä on aivan upeita neonvärejä. Juoksulenkkarit hän on ostanut nimen omaan lenkkipolkuja varten; niissä on pohjissa iskunvaimentimet. Kolmentyyliset kengät Johannalla on kolmentyylisiä treenijalkineita. Ruskettuneet sääret kauneimmat sukkahousut Jalkineiden alla Johanna pitää treenissä kuin treenissä hengittävää, hyvälaatuisesta – Hyvä itsetunto on ihmisen hyvinvoinnin ehdoton pohja. materiaalista valmistettua sukkaa. Treeneissä Johanna nähdään aina näteissä, värikkäissä, mutta ennen kaikkea tarkoituksenmukaisissa vaatteissa. Kirkkaat värit ovat Johannan mieleen. Pukeutuminen, myös treenipukeutuminen rakentuu laadukkaiden alusvaatteiden kivijalalle. Kesällä ja myös usein talvella matkustamista rakastavan Johannan sääret ovatkin kauniin ruskeat. – Mekonkin kanssa mielestäni ruskettuneet sääret ovat paljon kauniimmat kuin sukkahousut. Salilla ja tanssitreeneissä minulla on lisäksi tuettu toppi. – Pidän aina tuettuja, painijanselkäisiä liivejä
Miten paljon teillä on henkilökuntaa. Yleensä mukavuuden luo vaatteen kokonaisuus eli istuvuus yhdessä materiaalin kanssa. Naisille on runsaasti treenitrikoita ja toppeja – ja löytyy toki ulkovaatettakin ja pitkähihaisia. – Henkilökuntaa kertyy kuuden henkilön verran, kun myymälässä toimijoihin lisätään vielä valmennuspuolen tekijät. –Muotiväreinä tuntuu uudessa nousussa olevat retroväritykset eli kirkkaat erottuvat värit. – Lycra-kangas tuntuu tällä hetkellä olevan yksi käytännöllisimpiä materiaaleja treenivaatteissa. Tanssiessa vasta hikoilen. – Myymälämme sijaitsee Kotkan keskustassa, kauppakeskus Pasaatin välittömässä läheisyydessä Kirkkokadulla. Treenimallistossamme löytyy treenitrikoita ja teknisiä toppeja. Millainen on tyypillinen asiakaskuntanne. Kovasti menee limen vihreitä, kirkkaan oransseja ja pinkkiäkin kuosia, niin trikoissa kuin topeissakin. Tietyissä malleissa istuvuuteen on panostettu, juurikin mukavuuden tuomiseksi, mutta myös tuomaan kehon sporttisia ominaisuuksia entistä paremmin esiin. Millaisiin treeni- ja kilpailuvaatteisiin olette erikoistuneet. Bodytreeni I 53. Yleensäkin joustavuus treenivaatteissa on tärkeää ja toki myös laatu ja kestävyys. – Toimiva treenivaate on mukava. Meidänkin tarjonnassamme miltei kaikki treenivaatteet ovat erittäin elastisia ja joustavia. BODYSTOCK – En hikoile salilla lainkaan. Millaisia mallistoja teillä on. – Bodystock avasi ovensa Kotkan Kirkkokatu 14:ssa 2.1.2014. – Suurimmat valikoimat meillä löytyy Better Bodies ja GASP-merkeiltä. Ehkä rakastan tanssia niin paljon, että ainoastaan tanssi saa minulla hien terveellisesti virtaamaan! Nyt suositaan kirkkaita, erottuvia värejä Milloin yrityksenne on perustettu. Miehille löytyy vaatteita treenihousuista ja shortseista farkkuihin. Lisäksi valikoimissamme on hihattomia, t-paitoja ja ulkovaatteita ja paksumpaa vaatetta. Millainen materiaali soveltuu parhaiten treeni- ja kilpailuvaatteeksi. Verkkokauppamme aukesi noin kuukausi itse liikkeen avauduttua. Vapaa-ajallekin löytyy vaatetta, mutta erikoistumisemme on lähinnä salitreeniin painottuvissa vaatteissa. Missä toimitte, onko teillä myös verkkokauppa. Mitkä ovat tämän kevään ja tulevan kesän treeni- ja kilpailumuodin värit ja kuosit. – Asiakaskuntamme on laaja, voitaisiin sanoa teineistä eläkeläisiin. Millainen on toimiva treeni- ja kilpailuvaate. – Vapaa-ajan mallistojamme ovat lähinnä puuvillaiset vaatteet, topeista huppareihin ja collegehousuihin ja miesten kohdalla jopa farkkuihin. Melkeinpä yhtä paljon asiakkaina käy myös työikäisiä, elämäntapamuutosremonttia tekeviä ihmisiä, jotka ovat löytäneet uuden harrasteen ja haluavat muuttaa elämäntapojaan terveellisimmiksi. Suosittu trikoomallisto on ollut viime aikoina Six Deucen treenitrikoo. Tyypillisimpiä asiakkaita ovat 20–30 vuotiaat nuoret innokkaat fitneksestä ja kehonrakennuksesta kiinnostuneet nuoret
Loppu onkin armotonta luovaa työtä! Eveliina Pöllänen (seisoo kuvassa vasemmalla) ja Johanna Loiri (seisomassa oikealla) lanseerasivat vuoden alussa uuden, sporttisen ja supernaisellisen fitnesstanssiryhmä Heaterzin. Urheilutekstiilit – Tanssishow’n koreografia lähtee rakentumaan aina ensin musiikista.Musiikki herättää nautinnon ja luovuuden. 54 I Bodytreeni
Millainen on toimiva treeni- ja kilpailuvaate. Millainen materiaali soveltuu parhaiten treeni- ja kilpailuvaatteeksi. – Laadukkaisiin, kotimaisiin, oman tuotannon tuotteisiin. – Sporttinen, liikuntaa aktiivisesti harrastava nainen. – Eläinkuosit ja metallivärit sekä aina pintansa pitävät, hempeät pastellisävyt. Fitness- ja taitoluisteluasuihin. Missä toimitte, onko teillä myös verkkokauppa. BIANCANEVE Sporttinainen kietoutuu eläinkuosiin Milloin yrityksenne on perustettu. Se on valmistettu korkealaatuisesta materiaalista, joka säilyttää käytössä muotonsa ja kuosinsa. Mitkä ovat tämän kevään ja tulevan kesän treeni- ja kilpailumuodin värit ja kuosit. Millaisia mallistoja teillä on. – Korkealaatuinen. Bodytreeni I 55. Käytössä kestävä ja pestävä materiaali. – Ei saa vertailla itseään muihin, ei saa syyllistyä eikä syyllistää, vaan tehdä jotain itsensä kanssa. – 1.6.2006 Millainen on tyypillinen asiakaskuntanne. – Istuva ja vartaloa myötäilevä. Millaisiin treeni- ja kilpailuvaatteisiin olette erikoistuneet. – Oma B Fit -mallistomme ja yksilöllisiä esiintymisasuja. – Tampereella Tullintorin kauppakeskuksessa ja verkkokaupassa www.biancaneve.com
Materiaalin tulee olla hengittävää, ettei liivi haudo kovassakaan hikijumpassa. SHOCK Absorberin Gym&Fitness liivi on erinomainen salille. – Yksi pahimpia virheitä on vanhojen liivien käyttäminen urheiluliiveinä. Jokaisen naisen alusvaatetarve on yksilöllinen, Öström kertoo. Älä käytä vanhoja liivejä urheiluliiveinä Anja Öström korostaa, että liivejä täytyy olla useita eri tilanteita varten. Hussolla vuodesta 1976 työskennellyt Anja Öström on urallaan auttanut lukusia naisia sopivien alusvaatteiden luo. Valikoimista löytyy sopiva malli joka tilanteeseen, kaiken kokoisille rinnoille. Yhdet, kahdet liivit eivät riitä, vaan sopivia täytyy olla enemmän. Voimalajeja tehtäessä kannattaa kaarelliset liivit jättää syrjään. Teksti ja osa kuvista: Heta Okkonen V uonna 1938 perustettu, perinteikäs turkulainen alusvaateliike Husso tarjoaa asiantuntevaa palvelua naisille elämän eri vaiheisiin. Töihin sopivat parhaiten sileät, mukavat ja huomaamattomat alusvaatteet. Vanhat, löystyneet liivit eivät tarjoa tarvittavaa tukea. Ajan kanssa kunnon tuetta liikkuminen voi johtaa suuriinkin muutoksiin rinnoissa.. – Lisäksi liivitarve vaihtelee käyttötilanteen mukaan. Istuvan ja tukevan alusvaatteen löytäminen ei ole itsestäänselvyys. Juhlaliiveiltä kaivataan usein rinnan erilaista muotoilua tai push-upia. Olkaimet ovat säädettävissä ja liivin sisäosa saumaton. Pienipovinen ei tarvitse raskasta liiviä, suuripovinen tarvitsee tukea enemmän. Myös elämänmuutokset vaikuttavat rintoihin, sama malli ja koko eivät pidä läpi elämän. Urheillessa rinnat pyrkivät liikkumaan ja tuen tarve lisääntyy. Hikiurheilussa käytettävää liiviä valitessa kannattaa pitää mielessä liivin materiaali. – Jokainen keho ja povi on erilainen, eikä yhtä ohjetta ja sääntöä voi soveltaa kaikille. Ammattilaisen neuvoilla onnistut. Myös rasituksen lisääntyminen, esimerkiksi urheilusuoritus lisää tuen tarvetta kaikenkokoisille rinnoille. 56 I Bodytreeni Mitä suurempi rinta, sitä suurempi liike Juostessa ja hyppiessä pienetkin rinnat liikkuvat jopa yli 10 senttiä; ja mitä suurempi rinta, sitä suurempi liike. Urheilutekstiilit TUKEVAT URHEILULIIVIT ESTÄVÄT RINTAKUDOKSEN LÖYSTYMISTÄ SEKÄ NISKA-HARTIAKIPUJA TIMMISTI joka tilanteessa Alusvaatteet ovat osa arkea ja juhlaa
HUSSON valikoimasta löytyy värikylläinen ja naisellinen uima-asu joka makuun. Ei pois, mutta piiloon Kesän juhliin valmistautuessa on hyvien alusvaatteiden valinta lähes yhtä tärkeää kuin tukevien urheiluliivien. – Slimmerit eivät hoikista, mutta tasoittavat kehon mahdollisia muhkuroita, Anja Öström toteaa. Bodytreeni I 57. Jos haluaa satsata vain yhteen, sopii ihonvärinen malli kaiken juhlapukeutumisen alle, Öström sanoo. Hyvä urheiluliivi on Öströmin mukaan joustamatonta ja tukevaa materiaalia. Tukevat urheiluliivit estävät rintakudoksen löystymistä ja niska-hartiakipuja. Myös pienirintaisen kannattaa harkita kahdesti toppimallin käyttämistä, ja ainakin varmistaa, että käytetty materiaali on tarpeeksi napakkaa, Anja Öström sanoo. Kiinnitys toimii hakasilla. HUSSON alusvaateliike on palvellut Turussa vuodesta 1938. Isorintaisen kannattaa valita olkaimellinen slimmeri, joka pysyy paikallaan varmimmin. – Jos kangas rypyttyy kupin päältä, rinnat pursuavat ulos, liivit hiertävät kainaloista tai hankaavat ja puristavat, on käytössä väärän kokoinen malli. HYVÄSSÄ urheiluliivissä myös leveä selkäkappale on tärkeä tuen kannalta. – Oikeaa kokoa lähdetään usein hakemaan pienemmällä ympäryksellä ja suuremmalla kuppikoolla. Vaatteiden ja materiaalien keventyessä avuksi tulevat erilaiset slimmerit. Olkaimet ovat paksut ja säädettävät. Klassikkotasoittaja body on aina varma vaihtoehto. – Slimmereitä löytyy nykyään iloisissa väreissä ja kauniisti leikattuina malleina. – Vaatteet laskeutuvat kauniimmin ja piukassa asussa tulee syötyä enemmän vain silmillään! hän naurahtaa. HUSSOLLA vuodesta 1989 työskennellyt Sari Pasanen nauttii työstään mukavien asiakkaiden parissa. Se menee haarojen välistä ja vetää vyötärönympärystä tasaiseksi sekä istuessa että seistessä. Öström kertoo, että usein asiakas luulee rinnanympäryksensä olevan todellista suurempi. – Toppimallinen urheiluliivi ei tarjoa tarvittavaa tukea isorintaiselle, sen pukeminen ja riisuminen voi myös olla epämukavaa ja vaivalloista. Elämä muuttaa Naisen keho on jatkuvassa muutoksessa; elämäntilanteet, stressi, ympäristö ja ikääntyminen pitävän kehon jatkuvassa muutoksessa
– Tukevat liivit ovat avainasemassa, kun keho käy läpi suuria muutoksia. Hyvällä liivillä voi ennaltaehkäistä rintojen roikkumista, ihomuutoksia ja ennenaikaista rupsahtamista. Puvun elinikää voi pidentää jokaisen uintikerran jälkeen huolellisella huuhtelulla, aktiivisella pesemisellä ja ilmavalla säilytyksellä. Mieti kahdesti toppimallin hankkimista. Kuluttavat kemikaalit Aktiivisen uimarin käytössä uimapuku on kovassa kulutuksessa. Olkaimet ovat leveät ja säädettävissä. Suurin osa meistä tuntee pienen piston sydämessään, mutta heittää silti liivit samanväristen vaatteiden sekaan pesukoneeseen. Erityisesti iholla olevat urheiluliivit kaipaavat ahkeraa huoltoa etteivät urheillessa irtoava hiki, ihon rasva ja kuona-aineet pinttyisi kankaaseen. Ajatuksen kanssa Suurimman osan alusvaatteista voi huoletta pestä pesukoneessa. Jos liivi venyy tarpeeksi pään yli puettavaksi, ei se luultavasti anna tarvittavaa tukea. Pesupussi pelastaa Kovassa käytössä ja ajan kuluessa rintaliivien kangas kuluu. Pahimmassa tapauksessa metallinen kaarituki voi joutua koneen sisään ja aiheuttaa kalliimpaa vahinkoa. PESENKÖ ALUSVAATTEENI OIKEIN. Kun aika ja tahto eivät riitä käsipesulle, kuinka välttää pahimmat pyykkimokat. Tukeva liivi estää myös ihomuutoksia. Jokaisen alusvaatteen pesulappua kannattaa vilkaista ennen pesua ja tehdä sitten omat päätelmät, kuinka toimii. Parhaan tuen saat koko rinnan peittävästä kupista. Kaikista hienoimmat pitsipöksyt, kalliit juhlaliivit ja strassipikkuhousut haluaakin pestä käsin, mutta arkialushousuille toimii konepesu. Erityisesti kasvuiässä, raskauden ja imetyksen aikana kehon käydessä läpi suuria muutoksia on tärkeää, että rintaliivit ovat sopivat, Anja Öström korostaa. Rasva ei viileässä pesussa irtoa, joten on tärkeää, että materiaali kestää 40-asteista konepesua.. Uusia liivejä ostaessa kannattaa varata runsaasti aikaa sovitukselle, oma koko ei ole vakio. Metalliset kaarituet kuluttavat ahkerasti kangasta molemmista päistä rinnan alta ja heikentävät kangasta. – Silti materiaalit kuluvat vauhdilla ja vaikka huolto olisi hyvää, täytyy aktiiviui- LIIVIVALMISTAJA Prima Donnan twistmallistosta löytyy tämän kesän herkkiä sävyjä. – Aktiivisesti uimahallissa uivan kannattaa uimapukua ostaessaan kiinnittää huomiota puvun materiaaliin. Nämä heikentyneet kohdat ovat konepesussa riskialttiita. – Eri valmistajilla on omat mittansa, ja ne voivat vaihdella paljonkin. Urheiluliiville erityishuomiota Urheiluvaatteet ovat kovimman kulutuksen kohteena arjessa. Jos tällainen kohta tarttuu koneen seinämään, voivat kaaret mennä poikki ja repiä liivin. – Edes kuivaa uimapukua ei tulisi säilyttää muovipussissa, materiaalit eivät siedä hapetonta säilytystä. Alusvaatteet on tehty joustavista materiaaleista, joten huuhteluaine jätetään pois, eikä liian rankkaa linkousta kannata käyttää. marin puku uusia vuosittain. Useat alusvaatteet eivät siedä rumpukuivausta. Materiaalin tulee hengittää ja kestää 40-asteen konepesua. Chlorine Reresistant -merkinnällä varustettu puku kestää kloorin kuluttavaa vaikutusta parhaimmin, Anja Öström sanoo. Uimahallien kemikaalit ovat raaka vastus kaikille materiaaleille. Hyvän treeniliivin ABC Varmista, että koko on sinulle juuri sopiva ja napakka. Urheilutekstiilit SHOCK Absorberin kevään tukeva uutuusmalli Zipped kiinnitetään edestä vetoketjulla. Pussissa liivit pysyvät erillään, eivätkö voi tarrata muuhun koneessa olevaan pyykkiin tai koneen seinämiin. 58 I Bodytreeni Lähes jokaisen rintaliivin pesulapusta löytyy käsipesuun viittaava merkki. Vaihtoehtona kaarellisten liivien käsipesulle on pesupussi. Pinttymisen voi estää pesemällä liivin jokaisen käyttökerran jälkeen
Siihen liittyy myös kohonnut verenpaine sekä määrättyjä rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä. Elintapamuutoksista puhuttaessa kannattaa muistaa, että itse valmistettuna ruuan suola- ja rasvapitoisuuteen voi vaikuttaa. Se on huomattavan paljon enemmän, kuin mikä olisi riittävä tarve. Myös hyvän HDL-kolesterolin alentunut pitoisuus liittyy tähän. Kokonaisvaltaisesti terveellisen ruokavalion noudattaminen vaikuttaa jossain määrin kaikkien metabolisen oireyhtymien hoitoon positiivisesti. On väärin luulla, että terveellisen ruokavalion saisi unohtaa, mikäli on hyvässä fyysisessä kunnossa tai käyttää lääkitystä. Pelkkä painonpudotus ei auta Liikunnan merkitys ja fyysinen aktiivisuus ovat tärkeitä tekijöitä hoidettaessa mitä tahansa metabolisen oireyhtymän osatekijää. Nykyisin tiukatkin tavoitteet ovat noin viiden luokkaa (5 millimoolia litrassa). Kolesteroli voi jäädä liian korkeaksi, vaikka paino laskisikin. Elintapamuutokset onkin hyvä ottaa mahdollisemman varhaisessa vaiheessa, mutta viimeistään Bodytreeni I 59. Metabolisesta oireyhtymästä puhutaan silloin, kun verensokeri on jonkinasteisesti pielessä, rasvaaineenvaihdunnassa on todettu häiriöitä, muun muassa hyvän kolesterolin (HDL) pitoisuus on alentunut ja henkilö on vyötärölihava. Kyse ei välttämättä tarvitse olla diabeteksesta, mutta ainakin heikentyneestä glukoosin siedosta. Liiallista suolansyöntiä voi verrata passiiviseen tupakointiin. Huomio suolan käyttöön Ihminen tarvitsee kolesterolia niin kuin glukoosia tai verenpainettakin. Tärkein ympäristövaikuttaja verenpaineeseen on puolestaan ruokavalion suolapitoisuus. FAF Personal Trainer, LO Tiina Ranin muistuttaa, että on viisaampaa olla hankimatta vyötärömakkaroita, sillä niiden poissaaminen on työn takana. Nykyisessä hyvinvointiyhteiskunnassa kolesterolitasot ovat kuitenkin huomattavan korkeat verrattuna siihen, mikä olisi riittävä tarve. Verenpaine pitäisikin pitää kurissa pitkällä tähtäimellä. Esimerkiksi paljon liikkuvilla kasvissyöjillä kolesterolitaso on kahden kolmen luokkaa. VERENPAINE, VERENSOKERI JA KOLESTEROLI Kansansairauksien kultainen kolmio kuriin Suomessa yli kolmasosa aikuisista miehistä ja neljäsosa naisista kärsii metabolisesta oireyhtymästä. Verenpaineen hoidossa on siis kyse ikään kuin vakuutusmaksuista. Toisaalta vartalotai vyötärölihavilla havaitaan yleensä rasvaa sisäelimissä. Y ksilötasolla on havaittavissa, että muutokset kolesterolissa, verensokerissa ja verenpaineessa ovat usein yhteydessä toisiinsa. Metaboliseen oireyhtymään kuuluu tyypillisesti sokeriaineenvaihdunnan ongelmat. Vaikka Suomi on huipputasoa aivoverenkiertohäiriöiden hoidossa, on tuskin kuitenkaan syytä elää veitsenterällä ja katsoa, miten omalla kohdalla käy. Ongelma on usein se, että asiaan puututaan liian myöhään. Se ei pidä paikkansa, sillä päällepäin terveellä ihmiselläkin voi olla korkea kolesteroli tai liian korkea verenpaine. Yhtenä kriteerinä pidetään ylipainoa ja lihavuutta, mutta välttämättä kaikilla lihavilla henkilöillä ei ole metabolista oireyhteyttä. Elämäntavoilla muutosta Kohonneen verenpaineen tärkeimmät muutettavissa olevat riskitekijät ovat ylipaino, suolan liiallinen saanti, runsas alkoholinkäyttö sekä vähäinen fyysinen aktiivisuus. Nykyisin käytetään paljon valmisruokia ja syödään usein ravintoloissa, jolloin ei tiedetä, miten rasva- tai suolapitoista ruokaa siellä saadaan. Verensokeritasapaino reagoi parhaiten painonlaskuun. Mutta se, että syödään vähemmän ja paino laskee, ei automaattisesti vaikuta tekijöihin, sillä painonlasku ja valtimoterveys eivät ole sama asia. Nykyisin suolasta noin 80 prosenttia tulee muualta kuin itse valmistetusta ruuasta. Huoli on todellinen ja vaikuttaa tulevaisuudessakin moneen ihmiseen. Parhaiten niihin pystytään vaikuttamaan omilla elämäntavoilla sekä painonpudotuksella. Viimeaikaisissa karppausdieetti-keskusteluissa on unohdettu se, että vaikka paino saadaan laskemaan, voi paljon tyydyttynyttä, kovaa rasvaa sisältävä ruokavalio olla valtimoiden suhteen hyvinkin haitallinen. Kokonaiskolesterolissa oleva pahan kolesterolin liiallinen määrä vaurioittaa puolestaan verisuonia ja valtimoiden seinämiä
Lautasmalli on hyvä apu aterian koostamisessa. Kun paastoverinäytteestä mitataan sokeria 6,1 – 6,9 mmol, kyseessä on kohonnut paastoplasman sokeri eli heikentynyt paastosokeri. telemalla ottamaan vähän rennommin. Sokerirasituskoe onkin hyödyllinen henkilöillä, joilla on suurentunut riski sairastua aikuistyypin sokeritautiin. Missään kanin kainalossa asian kanssa ei kuitenkaan tarvitse olla. Sen sijaan runsas alkoholin käyttö kohottaa verenpainetta pysyvästi ja lisää erityisesti aivoverenvuodon vaaraa. lisäksi vähärasvaisia ja täysviljavalmisteisia tuotteita, kanaa, kalaa ja pähkinöitä. Diabetes todetaan, kun satunnainen verensokeri ylittää 11 mmol/l useamman kuin kerran tai paastoveren sokeripitoisuus plasmassa on 7,0 mmol/l tai enemmän ja/tai HbA1c-arvo on 47,5 mmol/mol tai suurempi. Kahden tunnin sokerirasituksessa terveen ihmisen verensokeri pysyy alle 7,8 mmol/l. Eikä riitä, että painon saa tippumaan – sen pitäminen pois on yhtä vaikeaa. Ikääntymisen myötä myös oma aktiivisuustaso laskee monilla miltei huomaamattomasti. Normaalisti stressihormoni on hyvästä, kun sitä on elimistössä oikea määrä. Verenpaine alas ruokavaliolla Verenpainetta alentava ruokavalio on monipuolinen ja vähäsuolainen. Terveellä ihmisellä on paaston jälkeen plasmassa sokeria 6 mmol/l tai vähemmän. Kortisolireseptoreita on paljon juuri vyötärön seudun kudoksissa. Valvominen ja muu ylirasitus kuuluvat myös riskitekijöihin. Asiaa ei helpota herkkusyöminen, vaikka syitä on toki muitakin. Verenpainetta voidaankin hoitaa osin opet- Kolesteroli ei sinänsä nosta verenpainetta, mutta nämä kaksi yhdessä ovat vaarallinen pari. 60 I Bodytreeni Suolasta noin 80 prosenttia tulee muualta kuin itse valmistetusta ruuasta. Tupakoinnin lopettaminen on kuitenkin tärkeää muista syistä, kuten sydämen ja aivojen sekä keuhkosyövän kannalta. Se lisää myös sepelvaltimotaudin ja muiden valtimotautien vaaraa. Vaihdevuosien myötä progesteronin ja estrogeenien erityksessä tapahtuu hiipumista, joka voi näkyä lisäkiloina vyötäröllä ja mielialan muutoksina. Kohonneen verenpaineen tärkein haitallinen seuraus on aivohalvaus. Jos yläpaine on alle 160, verenpaine ei vuosiin aiheuta ongelmia, joten aikaa elämäntaparemontille on reilusti. Säännöllinen liikunta on parasta lääkettä myös verenpaineen hoidossa. Taistelun vatsamakkaroita vastaan voi aloittaa ravintotottumusten korjaamisella sekä kuntosalille lähtemisellä. Tupakointi kohottaa verenpainetta hetkellisesti, mutta ei sinänsä pahenna sitä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa välttämään hallitsematonta syömistä. Pitkään jatkunut kohonnut verenpaine voi johtaa valtimoiden vaurioitumiseen sekä valtimoiden kovettumiseen. Ihmiset huolestuvat, kun verenpaineen todetaan olevan koholla. Esidiabeteksen vaiheessa kohtuullinen laihduttaminen ja liikunnan lisääminen estävät tehokkaasti sokeritaudin puhkeamista. Kohtuullinen alkoholin käyttö ei ole haitallista verenkiertoelimistön terveydelle. Vältettävien ruoka-aineiden listalta löytyvät suuret määrät rasvoja, punainen liha, makea sekä sokeripitoiset juomat. Vuosien kuluessa hyvin monilla veren sokeriarvot hiljalleen nousevat ja varsinainen diabetes puhkeaa. Kohtalokkaat vahingot Vaikka kohonnut verenpaine sinällään ei ole paha, sen aiheuttamat vahingot ovat usein kohtalokkaita. Myös stressi ja työssä jaksaminen vaikuttavat vyötärölinjan muutoksiin. Ruoka- ja elämäntaparemontti kannattaakin tehdä pienillä askelilla ja maltilla. Kun kortisolitaso nousee liian korkealle, vaikuttaa se rasva-aineen vaihduntaan, jolloin rasva kerääntyy helposti juuri keskivartaloon. Painon pudottaminen on todellisuudessa älyttömän vaikeaa. Marjat, hedelmät sekä kevyitä päällysteitä sisältävä leipä ovat hyviä välipaloja, jotka lisäävät kuidun saantia ja paikkaavat liian pitkiä ateriavälejä. Kävellessä kestävyyskunto kasvaa ja hengityssekä verenkiertoelimistön kunto paranee.. Ruokapäivään kannattaa sisällyttää kahdesta kolmeen ateriaa sekä muutama välipala. Heikentynyt sokerinsieto todetaan, kun verensokeria todetaan 7,8 – 11 mmol/l sokerirasituskokeessa kahden tunnin kohdalla tai kaksi tuntia aterian jälkeen. Säännöllisten verenpainemittausten ansiosta kohonnutta verenpainetta voi monissa tapauksissa alentaa ihan kotikonstein. Nykyisin myös lääkärit myöntävät, että erilaiset stressitekijät sekä elämän kriisivaiheet vaikuttavat verenpaineeseen. Jos oma aktiviteettitaso ja kunto ovat huonot, työ alkaa rasittaa ja sen seurauksena syntyy paljon helpommin stressiä, väsymystä ja kuormitusta, jolloin kortisolitaso elimistössä nousee. Eli syödä vähemmän kuin kuluttaa. Suomen Diabetesliiton nettisivuilta löytyy yksinkertainen riskitesti. Vaarallinen pari silloin, kun verenpaineessa tai sokeriarvoissa ilmenee ongelmia. Ylös, ulos ja lenkille Kävelyllä saadaan monenlaisia terveyshyötyjä. Mutta, kun se lisääntyy, se vaikuttaa hel- posti rasvojen käyttöön energianlähteenä. Sitkeät vyötärömakkarat Iän myötä etenkin naisten vatsan seudulle alkaa kertyä vatsamakkaroita, vaikka varsinaista ylipainoa ei juuri olisikaan. Rasvat sulamaan Kaikista helpoin tapa sulattaa vatsamakkarat on se, ettei hanki niitä. Vaarana ovat myös muutokset kilpirauhasen toiminnassa, jolloin T3-kilpirauhashormoni ei toimi enää siten kuin sen pitäisi. Esidiabetes Heikentynyt glukoosin sieto on eräänlainen esidiabetes. Kohonnutta verenpainetta ehkäisevässä ruokavaliossa on hedelmien ja vihannesten Verensokeri Verensokeri eli veren glukoosipitoisuus voidaan mitata kokoverestä tai plasmasta. Harva tiedostaa kuinka paljon pienenkin suklaakeksin kuluttaminen vaatii työtä. Niin yksinkertaista se on, sillä mikään liikunta ei yksin laihduta. Suurimmalla osalla on ongelmana se, että lihaksiston määrä kehossa on olematon. Lihasmassan lisääminen kasvattaa energiankulutusta ja se kasvattaa hieman lepoaineenvaihduntaa
Vaikutus on yksilöllinen, mutta aina tehokas ja kannattava. Se kuvaa painetta sydämen supistuessa (systolinen verenpaine). Tutkimusten mukaan kolesterolin kertyminen alkaa jo lapsuudessa. Verenpaine ilmoitetaan kahdella luvulla. Kotimittauksen lukemaan tulee lisätä sekä ylä- että alapaineeseen 5 mmHg, jotta se vastaisi terveydenhuollossa mitattua lukemaa. Korkean kolesterolin vaarat Korkea veren kolesteroli lisää vaaraa sairastua sepelvaltimotautiin. HDL-kolesteroli yli 1,0 mmol/l Triglyseridit alle 2,0 mmol/l Mittayksikkö mmol/l on millimoolia litrassa. Pienentämällä veren kolesterolipitoisuutta voidaan vähentää kolesterolin kertymistä ja saada jo syntyneitä ahtaumia pienenemään. Toisin sanoen verensokeri laskee kävellessä. ukkinstituutti.fi Metabolisen oireyhtymän määritelmä Määritelmän mukaan on kyse metabolisesta oireyhtymästä, mikäli vyötärön ympärys ylittää miehellä 94 cm ja naisella 80 cm sekä lisäksi todetaan vähintään kaksi seuraavista muutoksista: – Veren triglyseridien (veressä kiertävien rasvojen) määrä on suurentunut – Veren HDL-kolesterolin eli hyvän kolesterolin määrä on pienentynyt – Verenpaine on koholla – Häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta, esimerkiksi suurentunut verensokeri tai diabetes Teksti: Soili Kaivosoja Verenpaine Verenpaine tarkoittaa valtimoissa vallitsevaa painetta. Jatkuvasti koholla oleva verenpaine vaurioittaa sydänlihasta ja verisuonia. Jos mahdollista, kävelyä tulisia ainakin ajoittain harrastaa myös luonnossa, jossa vaikutukset moninkertaistuvat. Samalla lihasvoima kasvaa, kehon rasvapitoisuus vähenee ja rasva- ja sokeriaineenvaihdunta sekä kolesteroliarvot paranevat. Hyvät kolesteroliarvot Kokonaiskolesteroli alle 5,0 mmol/l (alle 4,5 mmol/l, jos on valtimotauti tai sen vaaratekijöitä). Kohonnut verenpaine ei näy eikä tunnu, joten sen saa selville vain mittaamalla. Esimerkiksi kotona mitattu verenpaine 135/85 mmHg vastaa terveydenhuollon lukemaa 140/90 mmHg. UKK-instituutin tutkimusten mukaan säännöllinen, reipas noin 40 minuutin kävely viisi kertaa viikossa kolmen neljän kuukauden ajan parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa 10 prosentilla. Luontoliikkuminen on parasta, mikäli potee stressiä. Luonnossa pystyy rauhoittumaan ja tasaamaan omat ajatuksensa. Suurempi luku eli ensimmäinen luku tarkoittaa yläpainetta. Tupakointi ja korkea verenpaine lisäävät myös sairastumisen vaaraa. Mittausympäristön tulee olla meluton ja kiireetön. Kaikella fyysisellä rasituksella on myös verensokeria alentava vaikutus. Lisätietoja www.diabetes.fi sekä www.sydanliitto.fi, www. Ruokaremontin avulla voi vaikuttaa keskimäärin 10 - 15 prosenttia, mutta jopa 40 prosenttia veren kolesterolipitoisuuteen. Jälkimmäinen, pienempi luku tarkoittaa alapainetta ja tarkoittaa painetta sydämen lepovaiheen aikana (diastolinen verenpaine). Verenpainetta tarvitaan verenkiertoon sekä aivoihin. Kohonnut verenpaine on yksi valtimotautien suurimmista vaaratekijöistä. Verenpaine on hyvä mitata tai mittauttaa säännöllisesti. Puoleen tuntiin ennen mittausta ei pidä harrastaa liikuntaa eikä tehdä kuormittavaa työtä, tupakoida, juoda alkoholia, kahvia, teetä eikä kolajuomia. Kävelyllä on ratkaisevan tärkeä vaikutus myös kohonneeseen verenpaineeseen. Bodytreeni I 61. LDL-kolesteroli alle 3,0 mmol/l (alle 2,5 mmol/l, jos on valtimotauti tai sen vaaratekijöitä). Lopulta veren virtaus saattaa tyrehtyä lähes kokonaan, jolloin tuloksena on infarkti. Mikäli sokeriarvot ovat korkealla, SALAATTI pari kertaa päivässä on terveellinen tapa torjua kansansairauksia. Kaksoismittauksella tarkoitetaan verenpaineen mittaamista kaksi kertaa peräkkäin 1-2 minuutin välein. Verenpaine kohoaa, kun ihminen jännittää, liikkuu tai ponnistelee. kannattaa siis lähteä liikkumaan. LDL eli ”paha” kolesteroli kuljettaa kolesterolia kudoksiin ja verisuonten seinämiin. Paine syntyy, kun sydän supistuu ja pumppaa verta valtimoihin. Mikäli yläpaine on mittauksissa toistuvasti yli 180 hyvin nukutun yönkin jälkeen, kannattaa olla heti yhteydessä lääkäriin tai terveydenhoitajaan. Ateroskleroosi syntyy, kun kolesterolia kertyy valtimoiden seinämään. Verenpaineen kotimittaus Verenpaineen kotimittaukseen suositellaan olkavarsimittaria. Ajan myötä kertymät ahtauttavat valtimoita ja haittaavat veren virtausta. Jos tilanne ei muutamassa kuukaudessa muutu, kannattaa ottaa yhteys lääkäriin. Kolesteroli Veren suuri kolesterolipitoisuus lisää kolesterolin kertymistä valtimoiden seinämiin ja edistää verisuonten kalkkeutumista. Verenpaine lasketaan neljänä eri päivänä tehdyn kaksoismittauksen keskiarvona. Mikäli verenpaine on heti yli 160, kannattaa miettiä onko omissa elämäntavoissa tai ruokavaliossa korjaamista. Sydänystävällinen ruoka tukee mahdollista lääkehoitoa. Artikkelin pohjana on käytetty professori Raimo Kettusen, geriatrian professori Timo Sandbergin, FAF Personal Trainer, LO Tiina Raninin sekä Diabetesliiton fysioterapeutti Annakaisa Virtasen haastatteluja. Ne vaikuttavat laskevasti verenpaineeseenkin. Perimä ja elämäntavat säätelevät veren kolesterolipitoisuutta sekä triglyseridipitoisuutta. Sepelvaltimotaudin syynä on yleensä ateroskleroosi eli verisuonten kalkkeutuminen. Mittayksikkö mmHg on elohopeamillimetri. Ruokavalion muutos on aina ensisijainen toimenpide, kun halutaan ehkäistä veren kolesterolipitoisuuden nousua tai laskea jo kohonnutta kolesterolia. Tilapäinen verenpaineen vaihtelu on normaalia. Yleinen tavoite on keskimääräinen verenpainetaso alle 140/85 mmHg ammattihenkilön mittauksissa ja kotimittausten keskiarvo alle 135/80 mmHg. HDL eli ”hyvä” kolesteroli kuljettaa kolesterolia pois kudoksista ja verisuonten seinämistä
Tällöin on parempi pyrkiä korjaamaan lantion virheasento eikä turvautua tukipohjalliseen. – Tukipohjallinen voi myös passivoida kehon omia tukilihaksia. – Tällainen tilanne on henkilöllä, jolla on toinen reisi- tai sääriluu vaikkapa kolme senttiä lyhyempi kuin toinen. – Virheasennot voidaan jakaa toiminnallisiin ja rakenteellisiin. Usein jalat voivat myös näyttää erimittaisilta, mutta syy onkin esimerkiksi lantion virheasennossa. Kivun syytä selvittämään Suurin virhe on se, että ei malteta tutkia kivun syytä. F ysioSporttiksen askelklinikan fysioterapeutti Mika Tenetz sanoo, että jos henkilö ei välttämättä tarvitse tukipohjallisia, se on aina paras vaihtoehto. Toiminnallinen virheasento voidaan usein korjata harjoittelulla. Siinä käydään seikkaperäisesti läpi ihmisen kipu- ja liikuntatilanne. – Jos ei tutkita kunnolla, tehdään herkästi virhevalintoja, ja saadaan aikaan enemmän haittaa kuin hyötyä, toteaa Tenetz. 62 I Bodytreeni TUKIPOHJALLISISSA mennään nykyisin kevyempään tuentaan ja annetaan jalan tehdä enemmän työtä. Moni löytää avun yksilöllisesti tukipohjallisista. – Nyt on menty siihen suuntaan, että pohjallisia tehdään harkitummin eikä niillä korjata joka vaivaa. Tämä saattaisi olla ongelma esimerkiksi kasvuikäisellä lapsella. Elämän muutoksillakin on merkitystä, tällaisia ovat esimerkiksi raskaudet, pie-. Silloin lapsen oma lihas ei pääse kehittymään riittävästi. Vuosikymmen sitten tukipohjallisia käytettiin hänen mielestään jopa liikaa, mutta tällä hetkellä suuntaus on oikenemaan päin. Silloin tukipohjallista voidaan harkita, mikäli siitä voi saada apua kipuun. – Asiakkaalta kysytään, kuinka kauan kipuja on ollut ja ovatko ne yltyneet ja onko kipu alkanut äkillisesti vai pikkuhiljaa. Silloin tukipohjallinen ei ole hyvä ratkaisu, sillä siitä tulee helposti myös riippuvaiseksi. Alaraajakipujen syyn selvittäminen aloitetaan haastattelulla. – On myös tapauksia, jossa henkilö ei ole valmis näkemään vaivaa lihasepätasapainon korjaamiseksi. Virheasennot toiminnallisia tai rakenteellisia Milloin tukipohjallinen on aiheellinen tai aiheeton. Toiminnallisiin vaivoihin kuitenkin auttaa usein oma työskentely. Mahdollisuuksien mukaan ihmisen onkin hyvä itse pyrkiä korjaamaan virheasentoja ja lihasepätasapainoa, fysioterapeutti toteaa. Oikea hoito edellyttää oikean syyn selvittämistä. Silloin tukipohjallisesta tai kengän korotuksesta voi olla olennaista hyötyä, vastaa fysioterapeutti Tenetz. – Tukipohjallinen voi olla aiheellinen myös esimerkiksi nivelrikkopotilaalle, jolla huonoista alaraajojen linjauksista johtuva kipu estää harjoittelun. Sen sijaan rakenteellista virheasentoa ei kaikissa tapauksissa saada jumppaamalla ja/tai manuaalisella terapialla hoidettua. Urheilutekstiilit TUKIPOHJALLISET SOPIVAT PARHAITEN RAKENTEELLISIIN VAIVOIHIN Kivun syyn ytimeen Selkään sattuu, polveen sattuu
– Käyttö kertoo, osuiko valinta oikeaan. – Kesto riippuu kuitenkin täysin käytön määrästä. Jos kenkä on tuettu ja sinne lisätään tuettu pohjallinen, tulee helposti liikaa tukea. Yksilöllisesti valmistetun tukipohjallisen hinta on 130–160 euroa. Joskus vaivojen poistamiseksi riittää oikeanlaisten jalkineiden hankkiminen ja vääränlaisista jalkineista luopuminen. Tämä olisikin mielestäni perusteltua, sillä hyvä työnantaja ottaa huomioon myös ergonomiset työasennot esimerkiksi toimistotuolien hankinnoissa. Kengän pitäisi olla neutraali eli kengässä ei pitäisi olla kengän omia tukia. Koskeeko raajaan aamulla, päivällä, illalla vai yöllä. Ikävää on se, että näppärä pika-apu saattaa pahentaa tilannetta entisestään. – Jotkut lihakset voivat olla suhteettoman vahvoja ja jotkut taas suhteettoman heikkoja. – Joskus on myös tilanteita, jolloin henkilö on ollut esimerkiksi onnettomuudessa tai tapaturmassa. – Urheilukauppojen kevyttestit saattavat osua joillekin kohdalleen, samoin marketin hyllystä napatut valmispohjalliset. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Matton Images Bodytreeni I 63. Vaikka useimmat tottuvat pohjallisiin suhteellisen nopeasti, niitä ei kannata pitää aluksi koko päivää. Tutkimuskäyntiin saa lääkäriltä lähetteen. Paljon puhuttu 3D-printteri ei tule syrjäyttämään askelklinikoiden käsityötä. – Paras kenkä on sellainen, josta lähtee sisäpohjallinen pois ja sen voi korvata tukipohjallisella. – Olen tehnyt tätä työtä yli kymmenen vuotta. Joskus ihmiset tuovat vastaanotolle vuosikymmenenkin käytössä olleet pohjalliset, jotka ovat vielä ehjät ja käyttökelpoiset. Passiivisempi henkilö käyttää niitä silloin tällöin. FysioSporttiksen askelklinikan perusteellisen jalkatutkimuksen hinta on 85 euroa. Ei liikaa tukea Tukipohjallinen vaatii yleensä puoli numeroa isomman kengän kuin mitä jalan koko on. Tämä säilyy käsityönä tulevaisuudessakin. Ihminen harvoin seisoo patsasmaisesti paikallaan. Nämä kaikki ovat kuitenkin tapauskohtaisia eikä näitä voi yleistää, sanoo fysioterapeutti Tenetz. Pintakangas kuluu usein ensimmäisenä puhki. – Vielä muutamia vuosia sitten myytiin vahvasti ylipronaatio-tuettuja kenkiä. Jalan lihakset tarvitsevat työtä, jotta ne kehittyisivät. – Tutkiminen paikallaan seisoen ei ole niin tärkeää kuin jalan liikkuminen. Tukipohjallinen syntyy käsityönä Tukipohjan valmistus alkaa jalan pitämisellä oikeassa asennossa. net lapset ja yllättävän pitkä kävelypäivä kaupunkilomalla. – Jos pintakangas menee pelkästään puhki, niitä voidaan toisinaan pinnoittaan uudelleen, ainakin osittain – edellyttäen, että pohjalliset ovat muuten edelleen sopivat. – Lääkitykset, perussairaudet (diabetes, kihti, reuma) otetaan huomioon yhtä hyvin kuin tehdyt tutkimuksetkin (röntgen, magneetti, ultra). Kengän pitäisi olla neutraali eli kengässä ei pitäisi olla kengän omia tukia. – Tukipohjallisissa on sama trendi; nykyisin mennään kevyempään tuentaan ja annetaan jalan tehdä enemmän työtä. PARAS KENKÄ on sellainen, josta lähtee sisäpohjallinen pois ja sen voi korvata tukipohjallisella. Jalka tutkitaan sen mukaan, miten ihminen liikkuu ja missä tilanteessa ongelma esiintyy. Jalkaan painetaan lämmitetty pohjallinen. Itsekin olen tehnyt lkuisia virhetulkintoja ja huonoja ratkaisuja, etenkin alkuaikoina. Juoksijan kannalta tärkeätä on, että kuormitus menee tasaisesti jalkaterälle. Kipu saatetaan saada pois vahvistavilla jumppaliikkeille, venytyksillä, väärien toimintojen välttämisellä ja erilaisilla kengillä. Jos kenkä on tuettu ja sinne lisätään tuettu pohjallinen, tulee helposti liikaa tukea. Urheilukin on voinut aiheuttaa kehoon toiminnallisia ongelmia. Jos käyttää pohjallisia esimerkiksi työjalkineissa, kannattaa pitää niitä aluksi puoli päivää. – Kivun luonnetta tarkastellessa otetaan huomioon vuorokauden aika. Jos niistä jää esimerkiksi asentovirheitä tai puutteellista lihastoimintaa, saattaa jopa vakuutusyhtiö korvata pohjalliset. Sen jälkeen siirrytään pajalle, jossa pohjalliseen liimataan kiilaukset ja se hiotaan oikeaan muotoon. – Kysyn, mitä asiakas harrastaa: juoksua, kävelyä, tennistä vai jotakin muuta liikuntamuotoa. – Kone ei voi korvata ihmissilmää eikä kokemuksen tuomaa kykyä analysoida liikettä. Jokainen jalka on yksilöllinen. Ei pikatutkimuksia Haastattelun jälkeen tutkitaan jalkojen käyttäytyminen sekä paikallaan että liikkeessä. Jos et harrasta juoksua, ei ole hyötyä tutkia jalkaa juoksuasennon mukaisesti, Tenetz toteaa. Edullisimmillaan jalkavaivaan saa helpotusta valmispohjallisilla, joiden hinta lähtee 20 eurosta ylöspäin. – Pohjallisiin tottuu 1–2 viikon kuluessa. Tällä on vaikutusta polveen, lonkkaan ja koko kineettiseen ketjuun niskaan ja aina päähän asti. Nyt jo tiedetään, että liian tuetut lenkkikengät saavat aikaan harmeja esimerkiksi polviin. Tästä seuraa lihasepätasapaino, mikä on omiaan aiheuttamaan kipua ja virheasentoja. Kesto riippuu käyttäjästä Yksilöllisesti tehdyt pohjalliset kestävät keskimäärin 2–5 vuotta. Näin saadaan malli hyvästä asennosta. – Joskus työnantaja saattaa korvata työntekijälle pohjalliset, mikäli se on työn tekemisen kannalta tarpeellista esimerkiksi seisomatyössä. Asento- ja askeltutkimus kertoo myös, onko kyseessä eri pituiset jalat vai esimerkiksi nilkan tai lantion virheasento. – Kela kuitenkin korvaa pienen osan tutkimiskäynnistä, joka vaaditaan pohjallisten hankkimiseen. Ei pidä pelästyä, jos aluksi tuntuu vähän oudolta jalkaterässä, polvessa, lonkassa ja jopa selässä. Jos kuitenkin 3–4 viikon jälkeen edelleen tuntuu ikävältä, tukipohjalliset kannattaa tarkistuttaa. Polvien, lonkkien ja selän kipujen lisäksi jopa rasitusmurtumat ovat mahdollisia, fysioterapeutti Tenetz kertoo. Tähän saatetaan tarvita tukipohjallista ohjaamaan jalkaterää oikeaan asentoon. Myös pohjallisen pitää olla yksilöllinen. Liikkuva ihminen voi juosta vaikkapa päivittäin, jolloin pohjalliset voivat kulua vuodessakin. Hyvä tukipohjallinen on yksilöllinen Perusteellisen alaraajatutkimuksen jälkeen potilas saa juuri itselleen sopivan hoidon. Tottuuko pohjallisiin nopeasti. Myös teipeillä pystytään lievittämään kipuja ja oikaisemaan lieviä virheasentoja. Rahoitusta voi kuitenkin saada joskus muualtakin. Harrastusten selvittäminen kuuluu sekin perustietoihin. Kela ei korvaa Kela ei korvaa tukipohjallisia. Niitä korjataan ainakin meillä ilman erillistä korvausta, sanoo Tenetz. Näin saadaan selville jalan asento sekä kuormittamattomana että kuormitettuna. Ne olivat eri valmistajilta tulleita voimakkaasti tuettuja ja kalliinpuoleisia kenkiä. Koskaan vastaan ei ole tullut täysin samanlaista asiakasta tai samanlaista jalkaa. – Kivun luonnetta tarkastellessa otetaan huomioon vuorokauden aika. Tämä on ammatti, minkä oppii kokemksen ja virheiden kautta, Mika Tenetz myöntää
PAINONNOSTAJAVETERAANI TAHTOO VIELÄ Metallia kaiken ikää Painonnostajaveteraani Kari Tarkiaisen käsivarret ovat nostaneet yli 50 miljoonaa kiloa rautaa elämänsä aikana. 64 I Bodytreeni. Mies on vielä hyvässä kunnossa ja kilpailuvietti on edelleen kova
Työ kuitenkin esti antautumasta ihan täysipainoiseen treenaamiseen. 50-70-luvuilla painonnosto oli kova laji Suomessa. Bodytreeni I 65. – Jo nyt taival on ollut aika pitkä. Ne tulokset, jotka tuolloin tein, riittäisivät tänä päivänä kolmen, neljän parhaan joukkoon, hän sanoo. Ennätyksiä/ saavutuksia: – kuusi kulta- ja hopeamitalia SM-veteraanisarjassa – työntö suorille käsille 160 kg (nykyisin 104 kg) – tempaus 117,5 (nykyisin 84 kg) – takakyykky 275 kg (nykyisin 200 kg) – etukyykky 201 kg (nykyisin 150 kg) Sen jälkeen SM kulta- ja hopeamitaleita on tullut tämän tästäkin. Elämänsä aikana mies on nostanut noin 50 miljoonaa kiloa rautaa. – Tuolloin painonnoston taso oli huomattavan korkea. Olin tehnyt itselleni selväksi, että SM-kilpailuissa pitää vastaisuudessakin käydä ja jonkin värinen mitali niistä saada, mies muistelee. Vuonna 1972 Tarkiainen sai ensimmäisen SM-mitalin, joka oli pronssinen. Hekin olivat veljeni lisäksi esikuviani. – Minua vuosikymmenen vanhempi velipoika treenasi kotikylällä, Peiposjärvellä. Samoissa kilpailuissa vuonna -80 Puolassa hän oli seitsemäs. Veteraanisarjasta kirkkaimpia mitaleita Ikämies siirtyi aikanaan veteraanisarjaan, joista hänellä on kuusi kultamitalia ja kuusi hopeamitalia. KISA-AREENOILLE K ari Tarkiainen, 63, on eläkkeellä oleva voimanpesä. – Nostan noin 100 000 kiloa viikossa, joten kuukaudessa painoja kertyy 400 000, ja se kerrottuna 11 kuukaudella päädytään 1,1 miljoonaan kiloon vuodessa, hän kertoo. Menestyneitä suomalaisia nostajia oli maailmallakin. Muitakin nostajia oli, kuten veljekset Kaarlo, Kauko, Kalervo ja Kari Kangasniemi. Sinne on tarkoitus mennä. Ensi vuonna on veteraanien MM-kilpailut Suomessa, Rovaniemellä. Se on omien rajojen kokeilua ja niiden uhmaamista, Tarkiainen sanoo. – Se oli minulle arvokas asia ja kannusti eteenpäin. Hän on nostanut rautaa lapsesta asti ja kilpaillut painonnostossa jo lähes viisi vuosikymmentä. TREENAUKSESTA saa fyysisen kunnon lisäksi henkistä kanttia. Tarkiainen sanoo aloittaneensa painonnoston periaatteessa jo 7-vuotiaana. – Kovasti treenaamalla oppii arvostamaan sitä, millaisiin suorituksiin pystyy. Vuonna 1975 Tarkiainen oli Euroopan mestaruuskilpailuissa Venäjällä; hän tuli kuudenneksi. Heidän esimerkkinsä mukaisesti innostuin lajista itsekin, hän kertoo ja esittelee leikekirjoja, jossa on lukemattomia lehtijuttuja vuosien menestyksestä. Arvokas pronssimitali Kari Tarkiainen Syntymä- ja asuinpaikka: Pieksämäki Seura: Leppävirran urheilijat ry Ikä: 63 v Ammatti: eläkkeellä Perhesuhteet: eronnut Pituus: 168 cm Paino: 81 kg Motto: Sen minkä itsellesi lupaat, täytä – muutoin narraat liian tuttua miestä
– Viime keväänä SM-kisoissa tempaisin 82 kiloa ja työnsin 104 kiloa. – Minulla oli pitkään nuorena tavoite vetää rinnalle 170 kiloa ja saksata se, mutta tämä jäi saavuttamatta. TARKIAINEN lämmittelee ja t ekee tekniikkaharjoituksia pienemmillä painoilla. Lähellä Suomen ennätystä Painonnosto on urheilumuoto, jossa kilpailija pyrkii kahdella kädellä temmaten ja työntäen nostamaan mahdollisimman painavan tangon levyineen ylös suorille käsille. – Omatkin, Pieksämäellä asuvat poikani ovat treenanneet painonnostoa, etenkin vanhempi poika on ollut ihan hyvässä kunnossa. Suvussamme on vahvuus ja voimakkuus ollut monenkin miehen osa. Nyt on aikaa paneutua urheiluun. Voima lienee geeneissämme. Ikä on toki vaikuttanut tuloksiin, mutta työ ei enää haittaa harrastuksia. – Nuoremmalla pojallani varttumassa on kaksi lasta: 4- ja 1,5-vuotiaat pojat. Lääkäri sanoi aikoinaan, että pelon vuoksi olisi kannattanut käydä psykologilla, jotta trauman olisi saanut puret- 66 I Bodytreeni. AI MITEN niin painonnostajat ovat jäykkiä kuin rautakanget. Takakyykyn ennätys on 275 kg, etukyykyn ennätys 201 kg. veteraani kysyy ja vetää spagaatin. Lähes jokainen nuorempi pieksämäkeläinen nostaja on jossain vaiheessa kysynyt veteraanilta neuvoja. Hekin jo harjanvarrella harjoittelevat vähän tekniikkaa, ylpeä isoisä nauraa. Aloin sen jälkeen pelätä nostamista. Se johtui siitä, että jäin huonoon asentoon ja ylävartaloon tuli lukko. KARI Tarkiainen on veteraanien painonnoston moninkertainen SM-kulta- ja hopeamitalisti. Jos olisin saanut, se olisi jäänyt kaksi kiloa Suomen ennätyksestä, hän vertaa. Rinnalle otin 108 kiloa helmimaaliskuussa, mutten kuitenkaan saanut sitä painoa suorille käsille. Veteraanien tempauksen Suomen ennätys on tällä hetkellä 87 kiloa ja työnnön 110 kiloa. Nykyisin Tarkiainen on valmentanut myös muita nostajia. – Vuonna 1991 olin 40-vuotiaana veteraanien maailmanmestaruuskilpailuissa Saksassa, jossa olin seitsemäs. Takakyykyllä Tarkiainen nosti viime vuonna 200 kiloa ja etukyykyllä 150 kiloa, maasta hän vetää 190 kiloa. Viime vuonna tempaisin myös 84 kilon ennätyksen. Jotain jäi saavuttamattakin. Saavuttamaton 170 kiloa Kari Tarkiainen on aina asettanut omat tavoitteensa realistisiksi, jotta ne olisivat saavutettavissa. Tempauksen ennätys jäi 117,5 kiloon. Tarkiainen kertoo 28-vuotiaana nostaneensa suorille käsille 160 kiloa. Kilpailtua on tullut joka vuosi, joskaan ihan kaikkiin kilpailuihin en ole osallistunut
Painonnostaja venyttelee päivittäin. tua. Sinne on tarkoitus mennä. VENYTTELY on suoritusten ja vammautumisen ehkäisyn kannalta välttämätön toimenpide. Kilpakausi menossa Nykyisin painonnostaja käy neljä kertaa viikossa Kontiopuiston liikuntahallissa TARKIAINEN sanoo aloittaneensa painonnoston jo 7-vuotiaana veljensä rohkaisemana. MENEILLÄÄN oleva nostoharjoitus on hyvä liike takareisille ja alaselälle. – Asia on kummitellut unessakin viimeisen 30 vuoden aikana muutaman kerran. Pelko esti jonkin verran etenemistä uralla. Nyt mies on valmistautumassa Savon piirinmestaruuskilpailuihin, josta hän ponnistaa SM-kilpailuihin, jotka järjestetään huhtikuussa Oulussa. – Nostajakaverini sanoi aikoinaan, että niin kauan kun hän näkee lukea kilpakutsut, hän niihin osallistuu. Vedän se vyötäisille ja rinnalle, menen kyykkyyn ja nousen ylös... Voisin melkeinpä yhtyä tähän. En päässyt lähellekään sitä tulosta, jonka tein aiemmin SM-kilpailuissa. Unessa lähden nostamaan 170 kiloa rautaa maastavetona. Painonnostoa Tarkaiainen aikoo harrastaa niin kauan kuin jonkinlaisen tangon saa nostettua suorille käsille. Bodytreeni I 67. Sen jälkeen on lähtö Unkariin veteraanien Euroopan mestaruuskilpailuihin. Sää oli kuuma, ja sain edellisenä päivänä vatsataudin. Kilpailuja 50 vuotta Kilpailuvietti on Tarkiaisella edelleen kova. sitten herään aina samassa vaiheessa, mies pohtii. Vatsatauti osoittautui pahemmaksi vastustajaksi kuin mikään muu. – Jo nyt taival on ollut aika pitkä. – Viime keväänä Turkissa oli EM-kilpailut, joissa hävisin pronssimitalille kilolla. Ensi vuonna on veteraanien MM-kilpailut Suomessa, Rovaniemellä
Itsetunnon vahvistusta Kari Tarkiainen kokee painonnoston auttavan myös psyykkisesti itsetuntoa vahvistavasti. – Jos olisin Turkin EM-kisoissa päässyt mitalille, olisin palkintojenjakotilaisuudessa vetänyt sielläkin spagaatin, hän sanoo. – Katson toki mitä syön. – Tämä syntyi pöllien kannosta metsässä. Konetta pitää kuitenkin hoitaa ja huoltaa. Voin todistaa asian toisin, hän sanoo ja vetäisee yllättäen spagaatin molempiin suuntiin. – Oikea polveni on leikattu, mutta se liittyi työtapaturmaan. Elämää metallin varjossa Kari Tarkiainen on tottunut tekemään nuoresta asti työtä. Nyt on menossa kilpailukausi ja treeni on sen mukaista. – Se oli raskasta työtä, sillä kaikki vaunun osat painoivat kymmeniä kiloja. Nyt vihoittelee oikea olkapääkin. Palautusjuomissa on puolet proteiinia ja puolet hiilihydraattia. Näin hän teki myös Porissa kilpailuissa. Horjahdin ja pölli putosi olkavarteen ja repäisi olkapään jänteen. Tarkiainen sanoo oppineensa kuuntelemaan omaa kehoaan tarkasti. Vankilassa työskentelin lähes kaksi vuosikymmentä, Tarkiainen kertoo työurastaan. Loppu-urani olin työnjohtajana vaunumestarin virassa. 68 I Bodytreeni. – Luen kehoani kuin kirjaa ja olen oppinut lukemaan sitä niin, että tiedän mihin pystyn ja mihin en. Työ on ollut aina fyysistä ja haastanut myös lihasvoimaan. Näin ollen painonnostossa mies ei ole itseään rikkonut vuosien aikana lainkaan. Kovasti treenaamalla oppii arvostamaan sitä, millaisiin suorituksiin pystyy. Suosin proteiineja, vihanneksia ja hedelmiä sekä vitamiineja. Tämä tapahtui joulukuussa, hän sanoo, ja esittelee pöllien lopputulosta: kotinsa kaunista puupöytää. – Ihminen on melkoinen kone, joka pystyy liikuttelemaan isoja rautoja. Metallit ovat siis olleet läsnä jo työssä, vapaa-aikana metallia on nosteltu harrastusmielessä. Ammattikoulun käytyäni työskentelin Hackmanin tehtaalla metallihommissa ja 1972 pääsin rautateille. Venyttelyllä tuloksia Siirrymme tässä välissä Kontiopuiston liikuntahalliin, jossa mies ryhtyy ensin venyttelyhommiin. – Virkojen vähetessä VR:llä hain Naarajärven vankilaan, jonne pääsin työnjohtajaksi metallihalliin. Jos Unkarissa tulee mitali, spagaatti nähdään siellä. – Viime vuoden syystalvesta aloitin peruskuntokaudella, joka kesti kuusi viikkoa. – Olin 13-vuotiaana metsähommissa ja 15-vuotiaana maitoautossa apumiehenä nostellen isoja, metallisia maitotonkkia. Saatoin nuorena ottaa sitä 2-3 kertaa päivässä. Sen jälkeen seurasi voimakausi, kolme viikkoa. harjoittelemassa ja kerran viikossa lenkillä. Mitään erityistä dieettiä ei Tarkiaisella ruokavaliossa ole. – Treenauksesta saa kieltämättä henkistä kanttia, ja lataan sillä itseäni. Se on omien rajojen kokeilua ja niiden uhmaamista. Hiilihydraatteja ja proteiineja nautin aika paljon. VR:llä olin vaununkorjaushommissa ja hitsaushommissa. – Vaikka tekniikka olisi hyvä, vammoja voi tulla siitä huolimatta, mutta venyttelemällä vammautumisriski pienenee. KARI TARKIAINEN vahvistaa myös henkistä kanttiaan punttitreenillä. – Väitetään, että painonnostajat ovat jäykkiä kuin rautakanget. Kun tuntuu, että joku ei pelitä, pitää löysätä. – C-vitamiinia olen käyttänyt jo nuorena ja olen huomannut, että se auttaa palautumaan. Ei siinä joutanut mittailemaan, saattoiko niitä nostaa vai ei. Mutta en turhan tarkasti stressaa ruoka-asioilla
Muita varusteita ovat trikoot, t-paita, rannesiteet, polvisiteet, vyö ja vetoremmit. Mikäli useampi kilpailija on saanut saman tuloksen, kevein nostajavoittaa. Kolme suoritusta Molemmissa nostolajeissa kilpailijalla on kolme suoritusta. Vaikka tekniikka olisi hyvä, vammoja voi tulla siitä huolimatta, mutta venyttelemällä vammautumisriski pienenee. Aluksi tanko otetaan rinnalle vetämällä se ensin olkapään korkeudelle ja samalla kyykistyen sen alle. Suomessa perustettiin Painonnostoliitto vuonna 1934. PAINONNOSTOKENGÄT varmistavat, että kenkien pohja ei anna periksi nostaessa. Kaksi nuorta miestä seurailevat veteraanin toimia sivusta ja välillä pudistelevat päätään. Kilpailulajeina ovat tempaus ja työntö. Saksia ajatellen etuosa on kuitenkin taipuisa, hän sanoo laittaessaan punaisia kenkiä jalkaansa. – En tee mitään kovin perusteellista tai repivää venyttelyä liian usein. Kun tasapaino on saavutettu ja noustu ylös, tanko työnnetään rinnalta suorille käsille hieman polvia notkistaen siten, että nopea jalkojen suoristus antaa tangolle vauhtia ylöspäin, mitä seuraa nopea tangon alle meno ja vartalon sekä käsien oikaisu. Sarjoja on miehillä kahdeksan: 56 kg, 62 kg, 69 kg, 77 kg, 85 kg, 94 kg, 105 kg ja yli 105 kg. Voimannosto on kolmesta eri nostomuodosta koostuva kilpailulaji, jossa lasketaan jokaisen nostomuodon maksimisuoritukset yhteen. Jos liian kovasti venyttelee, voi tulla revähtymiä, Tarkiainen sanoo pyöritellessään lantiotaan. Naisilla sarjoja on seitsemän: 48 kg , 53 kg, 58 kg, 63 kg, 69 kg, 75 kg ja yli 75 kg. Voimanosto eroaa painonnostosta. Nostoissa painot pitää pystyä pitämään ylhäällä vähimmäisajan ja hyvässä tasapainossa, jotta suoritus on hyväksyttävissä. Vetoremmejä tarvitaan, kun sormet eivät pidä. Remmin voi pyöräyttää tangon ympäri, jolloin saa painoakin 20-30 kiloa lisää. Painonnostoa on harrastettu urheilulajina 1800-luvulta lähtien. Painonnosto on vanha olympialaji Painonnostajan varusteet Tempaus ja työntö Venyteltyään Tarkiainen laittaa varusteet päälle. 1900-luvun alussa painonnostossa kilpailtiin myös yhden käden nostoissa, ja olympialaji se oli Ateenan olympialaisissa 1896. (Lähde: Wikipedia) Teksti ja kuvat: Merja Kiviluoma Bodytreeni I 69. – Painonnostokengissä tyypillistä on se, että pohja ei anna periksi nostaessa. Kolmas painonnostossa aiemmin mukana ollut nostomuoto on punnerrus. – Itsestään saa enemmän irti venyttelemällä. Parhaimman yhteistuloksen saavuttanut kilpailija voittaa. Tempauksessa ote tangosta on leveämpi kuin työnnössä. Olympiakisojen ohjelmassa painonnosto oli jo Ateenassa 1896, mutta vuodesta 1920 se on ollut säännöllisesti olympialaji. Naisten levytangon pituus on 201 senttimetriä ja halkaisija 25 millimetriä ja paino lukkoineen 20 kilogrammaa. Miesten levytangon pituus on 220 senttimetriä ja halkaisija 28 millimetriä ja paino lukkoineen 25 kilogrammaa. Painonnostokengät kuuluvat varusteisiin. Venyttely on eittämättä parantanut veteraanin suorituksiakin. Tarkiainen lämmittelee ensin pienemmillä painoilla ja lisäilee painoja pikku hiljaa. Merkittävä osa tempauksen onnistumisessa on tasapainon ylläpitämisessä. Vetoremmiä tarvitaan, kun näpit eivät pidä. Voimanoston kolme nostomuotoa ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Työntö on kaksivaiheinen. Tangossa käytetään 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 2, 1,5, 1, ja 0,5 kilogramman painoisia levyjä. Sama pätee polvisiteisiin. ”Hullu mies”, heistä toinen tuumaa veteraanin kasatessa itselleen yhä suurempia painoja. Tässä on tärkeää saada kyynärpäät lukkoon, ennen kuin tangon liike ylöspäin pysähtyy. Siinä paino vedetään ensin rinnalle, kuten työnnössäkin, mutta punnerretaan sitten pään yläpuolelle jalkoja suorina pitäen. Punnerrus jäi pois vuonna 1972, Münchenin olympialaisten jälkeen. – Kansainvälisissä kilpailuissa on määritelty rannesiteiden leveys ja pituus. Painonnostokilpailu alkaa tempauksella, jossa tanko nostetaan yhdellä liikkeellä suorille käsille joko saksaamalla, missä toinen jalka on kääntöä tehdessä edessä ja toinen takana tai istuvalla tyylillä kyykistyen. Magnesiumiakin kuluu nostamiseen
Jokainen laji on mitoitettava sellaiseksi, että kilpailijat todella pystyvät viemään sen läpi edes jossakin määrin, sanoo Markku Suonenvirta Suomen Vahvin Mies ry:stä. KETTERYYS ja NOPEUS valtteja KIVIEN NOSTO on voimamiesurheilua alkuperäisimmillään. Talon veto viime vuoden kuningaslaji Viime vuonna kisan eräänlainen kuningaslaji oli talon veto. Miehillä talo painoi 45 tonnia, naisilla 35 tonnia. Tiloissa lajit voidaan vetää katon alla ja seinätkin saadaan nostettua ylös. Kivien nosto on tarkoitus muuttaa sellaiseksi, että kilpailija saa nostaakseen eripainoisia ja erikokoisia kiviä. – Miehillä tuo viime vuoden 45 tonnia oli aika hyvä, useimmat saivat talon liikkumaan. Kisajärjestäjän on lisäksi otettava huomioon viihdyttävyys. Pisimmät vedot olivat 7–8 metrin luokkaa. Naisille talon paino on tänä vuonna 20–25 tonnia. – Viime vuonna saimme kiitosta stabiileista olosuhteista. Kivet olemme halunneet pitää mukana, koska ne edustavat voimamiesurheilua alkuperäisimmillään, Suonenvirta kertoo.. Kisat ovat kuin ulkosalla, mutta silti suojassa, sanoo Markku Suonenvirta Suomen Vahvin Mies ry:stä. – Yksi kilpailulaji on aina veto- ja yksi punnerruslaji. Teksti: Juhani Karvonen Kuvat: Suomen Vahvin Mies ry ja Juhani Karvonen S uomen vahvin mies ja nainen -kisat järjestetään tänä kesänä Teijo Talojen tuotantotiloissa Perniössä 6.–7.6. – Lajit ovat aika perinteiset, tosin yritämme löytää erilaisia variaatioita. Järjestäjät harkitsevat yhdeksää lajia, joista vielä yksi 70 I Bodytreeni jää pois. Kuva: www.photobypiia.com. – Naisille tonnimäärä oli turhan suuri, sillä osa ei saanut taloa liikkumaan mihinkään, osalla veto mitattiin senteissä, Suonenvirta sanoo. Kisaan kuuluvat tänä vuonna talon veto yksilölajina, tukkipunnerrus parilajina maksimitoistoilla, kottikärryn työntö parilajina, voimaporras, säkin kanto, Hercules Hold parilajina, Wiking-punnerrus mahdollisesti parilajina sekä Atlas -kivet ja jokin maastavetolaji. Lisäksi mietimme uutta punnerruslajia, joka toimisi parikisana, Suonenvirta kertoo. Vahvat miehet SUOMEN VAHVIMMAN TITTELIÄ EI LUNASTETA Suomen vahvimmaksi ei ylletä silkalla voimalla, vaan myös ketteryydellä ja nopeudella. Peruslinja pysyy samana Vaikka vahvin mies ja nainen -kisoissa lajit vaihtelevat, pysyy peruslinja aina samana. Kansainvälisissä kisoissa kiviä on nostettu tällä periaat- teella jo pitkään
Kilpailijoiden, yleisön, järjestäjän, eikä televisioinninkaan etu ei ole, että joku tekee 20 toistoa ja osa kilpailijoista ei saisi aikaiseksi yhtään hyväksyttyä suoritusta jossakin lajissa. – Yksi kilpailulaji on aina veto- ja yksi punnerruslaji. Kivet olemme halunneet pitää mukana, koska ne edustavat voimamiesurheilua alkuperäisimmillään. Suomen kokoisessa maassa on loppujen lopuksi aika vähän todella isoja poikia, eivätkä kaikki heistäkään ole voimamieslajin harrastajia, sanoo Suonenvirta. Lisäksi jokaisen lajin pitää Suonenvirran mielestä olla helposti tuomaroitavissa, paremmuus ei voi olla tuomareiden mielipiteistä kiinni. Näyttävyys ja viihdyttävyys eivät välttämättä toimi voimanoston kaltaisilla lajeilla. Kevyt sarja oli nappivalinta Maaliskuun puoliväliin mennessä Suomen vahvin mies ja nainen -kisoihin oli ilmoittaunut kymmenkunta voimailijaa. Vaikkeivät painot nousekaan maksimiin, eroja syntyy. – Vaikka kilpailijalta katoaisi taju kesken suorituksen, ei säkin putoaminen aiheuta kilpailijalle vammoja. Miltei kaikis- KATI LUOTO on saanut haastajia uudesta polvesta. Kysymme tästä asiasta kilpailijoiden mielipidettä ennen kisaa, ja enemmistön kanta ratkaisee, Suonenvirta toteaa. Ilman pihkoja nosto vaatii enemmän voimaa ja myös nostotekniikoiden merkitys korostuu. – Lajien pitää olla sellaisia, ettei loukkaantumisriskiä ole. Kilpailijat esittävät joskus toiveita, että lajeja tulisi koventaa. Meillä on periaatteena, että kaikki kilpailijoiden turvallisuuteen liittyvät asiat puidaan yhdessä vielä ennen kisaa. Ilmoittautumisaika menee umpeen huhtikuun lopulla. sa kansainvälisissä kisoissa oli muun muassa maastavetoa ja kyykkyä ja punnerruksia mukailevia lajeja. Kivet ikään kuin kunnioittavat lajin historiaa. – Maailmalla olivat jotakin vuosia sitten suosiossa kisat, joiden lajit olivat hyvin lähellä voimanostoa. Vaikka painot ovat MM-tasolla edelleen erittäin kovat, lajeissa otetaan entistä enemmän huomioon kestävyys ja nopeus, Suonenvirta toteaa. Turvallisuudesta ei voida tinkiä Tänä vuonna kilpailun järjestäjät kieltävät kaikkien tartuntaaineiden käytön magnesiumia lukuun ottamatta. Vahva mies -lajin luonne ehti maailmalla muuttua, mutta Suomessa ja muissakin Pohjoismaissa on korostettu liikkuvuutta ja nopeutta. Kuva: www.photobypiia.com. Sitä ennen hän oli poika. – Viime vuonna otimme kisaan uutena sarjana 105-kiloiset, mikä oli ilman muuta piristysryiske. Raskaimmat kivet ovat 180-kiloisia. Kaikki voima ei ole maksimivoimaa JANNE HARTIKAISEN valttina on tasaisuus. Lajien koventamisessa Suonenvirta ei näe juurikaan mieltä. Kaikki voima ei ole maksimivoimaa, vaan myös kestävyys ja liikkuvuus ovat voiman osa-alueita. – Halusimme lisätä lajin haastavuutta muuten kuin vain kivien painoja nostamalla. Bodytreeni I 71. PELKÄLLÄ VOIMALLA Historiassa lajin alkujuurilla Skotlannissa miehen piti nostaa satakiloinen kivi muurille, ennen kuin häntä voitiin kutsua mieheksi. – Erilaisten pihkojen käyttö helpottaa nostoa kovasti. – Pääasia on, että jokainen kilpailija saisi tehty hyväksytyn suorituksen ainakin kerran kisojen aikana. – Viime vuosina on onneksi palattu vähitellen lajin alkuperäiseen ideaan. Kisajärjestäjälle kaikki kaikessa on kilpailijoiden turvallisuus. Markku Suonenvirta ja toinen lajin ”isä” Ilkka Nummisto pyrkivät koko ajan uudistamaan lajeja, vaikka täysin uusia lajeja ei välttämättä vuosittain kisaan tuodakaan. Kuva: www.photobypiia.com. Yksi esimerkki turvallisuudesta on säkin kanto. Toisaalta lajien on oltava vaativuudeltaan sitä luokkaa, että mahdollisimman moni voi ja uskaltaa niihin ottaa osaa. Kaksikko hakee kisoilta ennen kaikkea näyttävyyttä ja viihdyttävyyttä. – Kipinän on säilyttävä, liian kovilla tai liian helpoilla kisoilla ei sitä saa sammuttaa. Kilpailijoiden painot nousivat, koska liikkuvuus ja nopeus eivät olleet enää yhtä suuressa roolissa kuin ennen
Itse toivoisin, että kansainvälisissä kisoissa kontrolli olisi nykyistä tiukempi. Viime vuonna mestaruuden vei 105-kiloisten sarjassa kilpaillut Janne Hartikainen nimenomaan tasaisuutensa ansiosta. Jokaisella kävijälle Suonenvirta lupaa ilmaiset kahvit ja hernekeitot. Monipuolisuus on valttia Voimamieslaji on viime vuosina kärsinyt jonkinasteisesta näivettymisestä, mutta viime vuonna Suonenvirta havaitsi ilahduttavia merkkejä piristymisestä. – Jos kilpailijoiden määrä on esimerkiksi kahdeksan, ei karsintoja kannata pitää, vaan kaikki tytöt saavat kisata kuusi lajia. Yksi selitys on ammattilaisuus. Kaikki kisaajat ovat painoluokastaan riippumatta samalla viivalla. Naiset: Ensimmäinen Suomen vahvin nainen oli Katariina Noskua vuonna 2000. Suomalaisen lajin harrastajan on käytävä töissä, mutta moni ulkomaalainen tekee tätä työkseen. Palkintosijat ratkeavat karsintakisan ja finaalin yhteistuloksen perusteella. Yhteistulos ratkaisee mestaruuden SUOMEN VAHVINTITTELIN VOITTANEET Miehet: Ensimmäisen Suomen vahvin mies -tittelin vei Arto Lyytikäinen vuonna 1987. Viime vuosina naisten sarjaa on hallinnut Kati Luoto, jonka voittoketjun katkaisi vuonna 2012 Niina Jumppanen. Suomen Vahvin Mies ry kustantaa kolme SM-kisojen parasta MM-kisoihin. – Hyvästä karsintakisasta pitää olla jotain etua kokonaisuutta ajatellen. Suonenvirran mukaan kaikkien kahdeksan lajin sisällyttäminen lopputuloksiin antaa mahdollisuuden myös 105-kiloisille. 72 I Bodytreeni Tänä vuonna karsintakilpailussa on neljä lajia. Suonenvirta uskoo monipuolisuuden voivan viedä maailman huipulle. Etenkin naisten sarjassa Niina Jumppaselle ja Kati Luodolle ilmaantui viime vuonna haastajia, kuten Alina Leisiö. Suomen mestari sijoittuu MM-kisoissa parinkymmenen tienoille. Yhdestä asiasta Nummisto ja Suonenvirta eivät tingi. Karsintalajeina ovat ainakin kotikärryntyöntö ja voimaportaat. Televisio lähettää SM-kisoista ohjelmaa kolmisen tuntia. – Viime vuonna Perniön 5000 ihmisen kuntaan saapui 4000 ihmistä kisojen ansiosta. Me olemme tässä suhteessa hyvin tiukkoja. – Esimerkiksi Aholan Jokke painoi maailmanmestaruusvuosinaan 120–130 kilon tienoilla. – Takavuosiin verrattuna suomalaiset voimamiehet ovat kaukana maailman kärjestä. Naisille on luvassa kuusi lajia. Neljänä viimeisenä vuotena tittelin ovat voittaneet Pedro Karlsson sekä Jarno Jokinen vuosina 2011 ja 2012 ja Janne Hartikainen vuonna 2013. Kun karsintojen tuloksilla on merkitystä lopputuloksissa, joutuvat kilpailijat tekemään koko ajan kaikkensa, eikä kukaan pääse löysäilemään. – Kaikissa kisoissa maailmalla ei kovin tarkasti kontrolloida, mitä kilpailijat ovat suuhunsa pistäneet. Lajin suuret suomalaiset nimet olivat aikanaan varsin kevyitä miehiä nykyisiin verrattuna. Viime vuonna kisa keräsi 400 000 katsojaa, mikä on yksi osoitus kisan kiinnostavuudesta. Vahvat miehet – Jos mies tai nainen on kärynnyt kielletyistä aineista missä tahansa lajissa yhdenkin kerran, ei hänellä ole mitään asiaa meidän kisoihimme. Jos mies tai nainen on kärynnyt kielletyistä aineista missä tahansa lajissa yhdenkin kerran, ei hänellä ole mitään asiaa meidän kisoihimme. – Mestaruus voitetaan tasaisuudella. Karsinnoista kummankin sarjan kuusi parasta jatkavat finaaleihin. NIINA JUMPPANEN jätti viime vuoden kisat väliin, mutta on ilmeisesti jälleen mukana tänä vuonna. Virtasen Janne oli hieman painavampi, mutta. Naiset eivät välttämättä käy karsintaa. – Nuori polvi on noussussa, eikä vanhojen mestareiden voitto ole kirkossa kuulutettu. Televisointien myötä laji on saanut uutta puhtia, ainakaan sen suosio ei ole hiipumassa. Yksikin isohko epäonnistuminen yhdessä lajissa voi pudottaa mitaleilta
Ne selvisivät vasta paikan päällä. ALINA LEISIÖ on ponnistanut lajin kansalliselle huipulle viime vuosina. Kun yhdistys osoitti tervehenkisen ja puhtaan kisaamisen olevan pääasia, ennakkoluulot hälvenivät. Vuonna 1986 YLE TV2:n urheilupäällikkö sai idean ehdottaa Nummistolle osallistumista Nizzassa pidettäviin Maailman Vahvin Mies -kisoihin. Myös naiset saivat oman Suomen Vahvin Nainen -kisansa vuonna 2000. Kisat keräsivät uskollisen kannatusjoukon, joka on kasvanut vuosi vuodelta. Nummiston mielenkiinto heräsi. – Minusta lajia ei ole osattu Suomessa myydä. Mestareilla oli myös yhdistävänä tekijänä vankka urheilutausta muista lajeista. Kun aikanaan kiersimme Ilkan kanssa lajin kisoja, eivät edes MM-kisoissa järjestäjät kertoneet lajeja etukäteen. Into tarttui myös Suonenvirtaan. Kaksikko on kulkenut kertomassa lajista ja sen harrastamisesta nuorisokodeissa, vankiloissa ja monissa muissa kohteissa. – Lajikohtainen harjoittelu on oleellinen osa lajia. Tekniikasta riippuen jokin nosto voi olla hyvin raskas tai pikkuisen vähemmän raskas. Miehet tuskin osasivat aavistaa, millaisen tulevaisuuden tulisivat yhdistyksen peräsimessä viettämään. Myös loppuun saakka hiottu tekniikka oli heidän valttejaan. JANNE VIRTANEN näytti aikoinaan, että suomalainen voimamieslajin edustaja voi kuulua myös maailman vahvimpien joukkoon. toisaalta miehellä on pituutta 190 senttiä. Vaikka SM-kisojen osallistujilla on tiedossaan nyt lajit, eivät he tiedä niiden yksityiskohtia. Peruskestävyys oli hankittu jo nuorena liikkuvuutta ja ketteryyttä vaativista lajeista. – Yhdistyksemme tarkoituksena onkin edistää erityisesti nuorison liikuntaharrastusta siten, että siitä muodostuisi perinteinen, läpi koko elämän jatkuva käytäntö. Emme itsekään tiedä vielä kaikkia yksityiskohtia. – Meillä on esimerkiksi maastavetolaji, mutta kilpailijat eivät tiedä, nostavatko he peräkärryä, autonrämää vai levytankoja. PISIMPÄÄN YHTÄJAKSOISESTI JÄRJESTETTY VOIMAMIESKISA SYNTYI PIENESTÄ KIPINÄSTÄ Laji on vienyt Nummiston ja Suonenvirran mennessään Markku Suonenvirta ja Ilkka Nummisto ovat pitäneet huolen siitä, että maan vahvin mies on löytynyt vuosittain lähes 25 vuoden ajan ja maan vahvin nainen runsaan kymmenen vuoden ajan. Vain sillä tavoin oppii esimerkiksi nostotekniikat. Ketteryys ja nopeus olivat niitä ominaisuuksia, joilla suomalaiset menestyivät. Kummallekin yhdistyksen pyörittäminen on vain harrastus tai osa-aikatyö. Varsinainen leipätyö on muualla. Suonenvirran mielestä tietotaito ja olosuhteet lajin harrastamiselle ja sitä kautta kansainvälisen menestyksen saamiselle ovat Suomessa hyvät. ALINA LEISIÖTÄ valmentaa hänen elämänkumppaninsa Antti Mourujärvi. Kiersimme maata tapaamassa yhteistyökumppaneitamme. Minusta tuota käytäntöä voisi vieläkin noudattaa, koska se pakotti monipuoliseen harjoitteluun. Suomen Vahvin Mies ry on toiminut tapahtumajärjestäjänä vuodesta 1987 lähtien. Bodytreeni I 73. – Ahola oli pelannut jääkiekkoa, Virtaselle oli painijan tausta ja Jarno Jokinen on sekä nyrkkeillyt että harrastanut voimanostoa. Ensimmäinen SM-kisa järjestettiin Suonenvirran omistaman kuntokoulun nimissä seuraavana vuonna. Lajiharjoittelu tuo menestyksen Pelkällä punttisalitreenillä ei voimamieskisoissa menesty, vaikka salilla luodaan pohjakunto. Laji sai alkunsa Suomessa vuonna 1986, jolloin Nummisto otti ensimmäisenä suomalaisena osaa lajin MM- kisoihin. – Alkuvuosina meille kertyi vuodessa noin 100 000 ajokilometrejä vuodessa. Keho vahvistui joka kantiltaan, Suonenvirta toteaa
Bodytreenin ohjeilla saat lisää motivaatiota ja opit suunnittelemaan treenisi oikein. MINUSTAKO MARATOONARI TERVEELLE – EI MAHDOTON AJATUS NORMAALIPAINOISELLE Ylitä itsesi juoksijana Maratonmaali on lähes jokaisen perusterveen henkilön ulottuvilla, kunhan asenne ja treeniaikataulu ovat kohdallaan. 74 I Bodytreeni
Ei kivun kautta Teksti: Susanna Shearman Kuvat: Matton O letko sinäkin suuruudenhullu. Tiedota päätöksestäsi Meillä on sinulle kaksi sanaa: päätös ja päättäväisyys. Jo muutaman treenikerran jälkeen saatat huomata, että jaksatkin juosta kevyemmin ja hieman pidempään kuin vaikkapa viikkoa aiemmin. Maratonille harjoittelua voisi verrata vaikkapa tupakoinnin lopettamiseen tai laihdutuskuuriin: päätöksestä tiedottaminen auttaa. Personal trainer ja hieroja Elina Espinalin mukaan juoksuharjoittelu sopii kaikille normaalipainoisille ja perusterveille ihmisille: – Valitettavasti varsinkin maratoniin tähtäävä juoksuharjoittelu ei sovi reilusti ylipainoisille, sillä tällöin juoksu saattaa aiheuttaa liian suuren rasituksen nivelille ja luustolle. Aloitatko maratonharjoittelun pitkillä kävelylenkeillä vai oletko valmis hölkkään. Lisäksi jotkin sairaudet estävät juoksuharrastuksen. Ylikunto laittaa kropan shokkiin ja tukkoon. Ensimmäisten juoksukuukausien tehtävänä on totuttaa kroppa juoksun aiheuttamaan höykytykseen sekä kasvattaa peruskuntoa. Maraton kuulostaa extreme-urheilulta, mutta sitä se ei välttämättä ole. Sykkeen mukaan Takana voi olla muitakin kestävyyttä kehittäviä liikuntalajeja kuin juoksu, joten ennen treeniohjelmaan paneutumista kannattaa kartoittaa oma lähtötilanne. – Treeniohjelman tulisi aina olla yksilöllinen, että siinä pystytään ottamaan huomioon ikä ja paino. Liian raju aloitus kipeyttää myös lihakset ja kipu tuo haasteita ja laskee motivaatiota. – Alkuun sopivat hyvin intervallityyppiset kävely-hölkkäharjoitukset. Sinäkin voit juosta maratonin, sillä liikunnan aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä, eivätkä tavoitteet ole koskaan liian korkealla, kunhan muistat harjoitella maltillisesti ja pitkäjänteisesti. Treenejä voi kyllä siirtää tunnilla tai parilla, mutta valitettavasti Suomen sää ei toimi kuin junan vessa – ulkona ei välttämättä paista aurinko maratonpäivänäkään. – Suurin ja yleisin virhe on juuri se, että heti alkuun harjoituskertoja on liikaa ja harjoitusten teho liian suuri. Lähtökohdan kartoitus tapahtuukin kätevästi sykemittarin avulla. Siispä lenkkarit jalkaan ja ulos (tai juoksumatolle). Aloita rauhallisesti, juokse vaikka kävelyvauhtia, juokse niin hitaasti kuin pystyt, mutta juokse. Peruskuntoa alkuun hiljaisesti Olet kenties sitonut lenkkarit jalkaan jo muutaman kerran ja astunut varovaisia – Juoksuharrastus on hyvä aloittaa maltillisesti, vaikka se saattaa alkuun kuulostaa turhauttavalta. Tämä taas voi helposti aiheuttaa erilaisia vammoja, jotka voivat vaivata pitkäänkin. Ensimmäiset kilometrit eivät välttämättä ole niitä mukavimpia taivallettavia ja olet vielä kaukana siitä kuuluisasta runner’s high –fiiliksestä. Nyt puhutaankin siitä maltillisuudesta. Sykemittarin omistaminen on juoksijalle lähes yhtä hyvä juttu kuin kunnon kenkien omistaminen. Vastahan pyrstö nousi sohvalta ja nyt jo haaveilet maratonista. Mutta meillä on sinulle uutinen: juoksusta saa ja voi nauttia. Syke on luotettava kehon mittari. Kerro maratonaikeistasi naapurillesi, lastesi luokanopettajalle, serkun kaimalle ja lähikaupan myyjälle. Lähipiiriltä saa myös tsemppiä, josta on apua varmasti silloin, kun treeniohjelmaan on merkitty kymmenen kilometrin lenkki, mutta ulkona sataa kaatamalla. Ei hätää, se on mahdollista – melkein kaikille. Niiden kautta voidaan määrittää, onko maratonin aikatavoite viisi vai kolme tuntia ja riittääkö puolen Bodytreeni I 75. juoksuaskelia. Kun olet kerran päättänyt juosta maratonin, pidä päätöksesi. – Mikäli sinulla on pieniäkin epäilyksiä omasta terveydentilastasi, on hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen harjoitusten aloittamista, Espinal neuvoo. Entä sitten, jos liikunta ei kouluaikoina ollut vahvin lajisi tai vaikka et aikaisemmin olisi harrastanut kuin shakkia. Jos tavoitetta ei ole saavutettu, kauppaan ja vanhempainiltoihin ei enää uskaltaudu ilman mitä mainioimpia selityksiä. Espinalin mukaan esimerkiksi sääret kipeytyvät helposti, jos keho ei ole tottunut juoksuun. Maratonin voivat juosta maaliin kaikki ne, joilla on takana lukuisia juoksukilometrejä, hyvä tankkaus ja riittävä terveys. Sykemittarista selviää helposti myös treenin tehoaminen, joka taas lisää motivaatiota. – Urheilijan täytyy muistaa venyttelyt ja palautus, ettei mene ylikuntoon. Ja kun päätös on tehty, toteutusta on turha siirtää. Tai pikemminkin hölkkää. Ensimmäisten parin kuukauden tavoitteena on totuttaa keho vähitellen juoksuun, Elina Espinal kommentoi. Haaveesta todeksi Maraton tai liikkuminen ylipäätään ei ole vain niiden etuoikeus, jotka ovat syntyneet lenkkarit jalassa. Bodytreenin ohjeilla leivomme sohvaperunasta kestävyysjuoksijan. Ne totuttavat kehoa juoksuun sekä kasvattavat hapenottokykyä, mikä on juoksussa hyvin tärkeää. Päätöksestä on kuitenkin helpompi lipsua, jos siitä tiedät vain sinä
Määrä aikaa tärkeämpää Espinal kuitenkin muistuttaa, ettei juoksuaika kerro harjoituksesta koko totuutta. – Urheilijan täytyy muistaa venyttelyt ja palautus, ettei mene ylikuntoon. Myös tavallinen kuntoliikkuja voi olla ylikunnossa ja yleisin syy siihen on liian nopeasti kasvatettu harjoituksen kesto tai muu rasitus. Testijuoksuja ja välitavoitteita kannattaa asettaa pitkin maratonharjoittelua: kymmenen kilometrin juoksutapahtumat ja puolimaratonit ovat oivia, oman kunnon kartoitustapahtumia, joissa saa hieman kokemusta oikeasta juoksutapahtumasta. vuoden harjoittelu vai tarvitaanko kahdeksan kuukautta treeniä, Espinal sanoo. Ja pitkä matkoja voi juosta ilman varsinaisia tapahtumiakin. Nyt kevään korvilla säännöllisen treenin aloittavat, jo aikaisempaa liikuntakokemusta omaavat voivat asettaa tavoitteeksi esimerkiksi syyskuun puolessavälissä juostavan Finlandia Marathonin. Sinun ei kannata suunnitella aikatauluasi liian tiukaksi. Maratonille treenaaminen tarkoittaa sitoutumista. – Tärkeintä on se, että harjoittelua kertyy ja että itsestä tuntuu, että on saanut lenkistä toivotun hyödyn irti. Säännöllinen treeni tarkoit- 76 I Bodytreeni. Riittävän pitkän ohjelman mukaan Espinal muistuttaa, että ei ole väliä, mitä aikaa tavoittelee, vaan se, että harjoittelu aloitetaan ajoissa: – Mitä pidempään noudatetaan tavoitteen mukaista ohjelmaa, sitä parempaan tulokseen on mahdollista päästä. Ylikunto laittaa kropan shokkiin ja tukkoon. Ylikunto kuulostaa siltä, että keho olisi liian hyvässä kunnossa, mutta todellisuudessa se tarkoittaa sitä, että keho on ylirasittunut. – Ensimmäiset pari kuukautta ovat peruskuntoharjoittelua, Espinal sanoo. Peruskuntoiselle vähintään muutamia kuukausia Jos kunto on kutakuinkin perusliikkujan tasolla tai jopa alhaisempi, maratonille treenaamiseen kannattaa varata aikaa muutamia kuukausia. Vaikka motivaatio ja liikkumisen ilo saattavat usein olla korkeimmillaan juuri, kun tavoite on asetettu, kannattaa treenata maltillisesti. Maratonille valmistautumiseen tarvitset ennen kaikkea aikaa
Ravinnosta potkua Maratonille ei treenata pelkän liikunnan avulla, vaan katse kannattaa suunnata myös lautaselle. Peruskuntoharjoitusaikana kilometrimäärä jää alle seitsemäänkymmeneen, kevyillä viikoilla jopa alle viiteenkymmeneen. Lihaskuntoharjoitukset varsinkin etu- ja takareisille, lonkankoukistajille ja pohkeille ovat tärkeitä, Espinal kertoo. Silti kilometrejä ei kannata tuijottaa, vaan aikaa. Itsellä voi olla vaikeuksia saada aikaan kunnon venytystä ja siksi kannattaa luottaa hierojan taitoihin passiivisten venytysten ja mobilisoinnin avulla. Lihaksiin ja maksaan voi varastoitua hiilihydraatteja noin 400–600 grammaa. Proteiinien ja hiilihydraattien tuijottelu ei aina ole tarpeellista, vaan kuntoliikkuja pääsee pitkälle perinteisen lautasmallin avulla, mikäli muutama perusasia pysyy mielessä. Tässä vaiheessa on tärkeää, että noudatat tarkasti viikkosuunnitelmaasi, etkä jätä lenkkejä väliin. Tankkaus kannattaa aloittaa jo neljä päivää ennen kilpailua. Normaali suomalainen ruokavalio sisältää riittävästi hiilihydraatteja ja pitää juoksijan liikkeellä. – Juoksijoilla on usein ongelmia akillesjänteen kanssa ja monesti syy löytyy kireistä pohkeista. Pasta, mysli, riisi, peruna ja ruisleipä sisältävät hyviä hiilareita. Maratontreeneissä puhutaan usein kilometrimääristä, jotka juoksijan tulisi juosta viikoittain. Ihmisen tankkaamisessa ei kuitenkaan ajella yhden pysähdyksen taktiikalla huoltoasemalle, vaan kyseessä on kehon hiilihydraatti- eli glykogeenivarastojen kasvattaminen mahdollisimman suuriksi. Hyvät hiilihydraatit ovat ehdottomasti parasta polttoainetta kestävyysjuoksijalle. Varastoitunutta hiilihydraattia kutsutaan glykogeeniksi. Juoksun lisäksi säännöllinen lihaskuntoharjoittelu on tehokas lisä maratoonareille. Pikaruoka kannattaa siis vaihtaa kotiruokaan. Tällöin normaaliin ruokavalioon tulisi lisätä noin 400 grammaa hiilihydraattipitoista ravintoa. Tehoharjoittelujaksolla kilometrejä pitäisi kertyä viikon aikana lähemmäs kahdeksankymmentä. Tunnin lenkin jälkeen tehoharjoituksia Kun olet harjoittanut peruskuntoasi parin kolmen kuukauden ajan ja jaksat juosta noin tunnin mittaisia lenkkejä, olet valmis aloittamaan todellisen tehoharjoittelun maratonille. Onneksi olkoon, kestävyysjuoksu on yksi mitä mainioimmista tavoista ylittää itsensä! Oli maratonaikasi mikä tahansa, koet olosi varmasti voittajaksi, kun ylität maratonmaaliviivan ensimmäisen kerran. Bodytreeni I 77. Muutama pussi energiageeliä ja hieman energiajuomaa riittävät. Karppauksesta on tullut kuuma peruna myös liikkujien keskuudessa. Muita liikuntalajeja ei myöskään kannata pistää pannaan maratontreenin ajaksi: pyöräily ja uinti ovat tehokkaita, maratonharjoittelijan täydentäviä liikuntamuotoja. Hiilareita! Vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio on ollut pitkään tapetilla. taa vähintään kolmea tehokasta viikkoharjoittelua, joiden päälle täytyy tehdä syvävenyttelyt ja lihaskuntoharjoitukset vähintään kerran viikossa. Maratonin aikana glykogeenivarastot saa riittämään, jos nauttii lisäenergiaa suorituksen aikana. Yleinen sääntö kuitenkin on, että kestävyysurheilijan tulisi pitää huolta, ettei elimistö kärsi hiilihydraattien puutteesta harjoittelun aikana. Maaliin! Maratonille valmistautumiseen tarvitset ennen kaikkea aikaa. Lihaskuntoharjoitukset voi aloittaa kotona tekemällä esimerkiksi askelkyykkyjä ja pohjehyppyjä, mutta treenin edetessä kannattaa suunnata kuntosalille. Lihaskuntoa ja syvävenytyksiä Juoksijan kestävyys kehittyy juoksemalla, eikä maratonia pääse maaliin ilman, että takana on lukuisia harjoituskilometrejä. Myös erikois- kuten kasvis- tai keliakiaruokavaliota noudattavat voivat huoletta harjoitella maratonille, eikä maaliin pääsyyn tarvita vehnäjauhoja tai pihviä. Mitä tehokkaammin ja tarkasti harjoittelet, sitä paremmin maratonisi sujuu. VHH sopii painonpudottajalle, mutta ei välttämättä aktiiviselle kestävyysurheilijalle. Varaston määrä lisääntyy lihasmassan kasvaessa. Espinal kuitenkin muistuttaa, että palauttavat viikot ovat harjoittelussa myös erittäin tärkeitä; koko harjoittelukautta ei kannata treenata täysillä. Varastotankkaus Olet ehkä kuullut ravintotankkauksesta, joka tulisi tehdä ennen kilpailusuoritusta. Sinun ei kannata suunnitella aikatauluasi liian tiukaksi. Hiilihydraateilla tankkaaminen on erityisen tärkeää ennen kilpailua ja ennen pitkää lenkkiä. Mitkään suuremmat ruokaremontit eivät ole monelle välttämättömiä, kunhan tarkistat, että lautaseltasi ei löydy turhaa sokeria ja muuta epäterveellistä. Matkalla sattuu ja tapahtuu, etkä voi kontrolloida ihan kaikkea. Yritä kuitenkin tasapainottaa elämäsi, jolloin treenitkin luistavat ja tuovat lisäenergiaa arkeen. Pääset kyllä 42 kilometrin matkan maaliin, kunhan jaksat juosta riittävän pitkään. Vaikka VHH:ta ei suositella pitkänmatkanjuoksijalle, hiilareiden saannista ei tarvitse murehtia treenikauden aikana. Monipuolinen ruokavalio ja säännöllinen ruokailu auttaa maksimoimaan omaa kestävyyttä. Palautuminen harjoitusten välillä tarkoittaa, että harjoituksessa kuluneet glykogeenivarastot tulisi täydentää uudelleen. Mistään pasta-ateriasta ei kuitenkaan ole kysymys, vaan esimerkiksi urheilujuomat ja hiilihydraattigeelit ovat loistavia tankkauskeinoja, kun hölkyttelee 42 kilometriä putkeen. Kilpailuaamuna kannattaa syödä hiilihydraattipitoinen aamiainen noin neljä tuntia ennen kilpailun alkua. Tehoharjoittelun aikana sinun tulisi treenata noin neljä kertaa viikossa, välillä enemmänkin. Toisinaan flunssa saattaa kestää monta viikkoa, etkä pääse juoksulenkille ja toisinaan eteen tulee yllättäviä, kiireisiä työmatkoja tai muuta menoa, jota et vain voi välttää. – Jos lihashuolto ja kunto ovat kohdallaan, loukkaantumisriski on paljon pienempi ja sitä kautta treeneihin voi saada uutta tehokkuutta ja potkua. Ensimmäinen maratonisi voi olla vaikkapa reilun vuoden päässä päätöksen synnyttyä. Suorituksen aikana hiilihydraattien imeytyminen on rajallista, joten ylilyönteihin ei pidä sortua
Listasimme venyttelyn hyötyjä, joista mahdollisimman moni liikunnanharrastaja saisi uutta pontta venyttelyyn.. 78 I Bodytreeni nää polviin, mutta muutamien venytysharjoitusten jälkeen sekin on mahdollista. Niin kuin kaikessa liikunnassa, myös venyttelyssä pätee sama maltillisuuden sääntö. Ne, jotka ovat löytäneet liikunnan riemun, eivät välttämättä ole löytäneet venyttelen iloa. K aikki eivät ole joogeja, jotka odottavat venyttelyhetkiään kuin kuuta nousevaa. Venyttely liikuntasuorituksen jälkeen sekä kerran viikossa tehty syvävenyttely auttavat kehoa voimaan paremmin. Jos et ole koskaan venytellyt, et voi ensimmäisen venyttelyn jälkeen olettaa taivuttavasi ne- Venyttelyllä saavutettu hyvä ryhti loistaa kauas ja näytät paremmalta. TORJU RASITUSVAMMAT VENYTTELYN AVULLA Venyttele kuin kissa Liikunnan lisäksi kehomme kaipaa muutakin huoltoa, kuten hyviä ruokailutottumuksia sekä venyttelyä. Jokaisen ei myöskään tarvitse taipua erikoisiin asentoihin tai oppia päälläseisontaa, mutta liikkuvuudesta on hyötyä muillekin kuin joogeille. Bodytreeni kertoo, miksi ja miten sinunkin pitäisi venytellä. Nopeat ylävartalon sivulle taivutukset ja sormien kurottaminen lattiaan kunnollisen salitreenin jälkeen eivät vielä juurikaan hyödytä, mutta muutamien minuuttien systemaattinen venyttely auttaa monessa asiassa. Venyttelyn hyödyt Jostain syystä venyttely tuntuu olevan pakkopullaa monelle liikkujalle
Voimaharjoittelu lyhentää lihaksia, mutta venyttely auttaa niitä palautumaan oikeaan pituuteensa. Jos haluat pyykkilautavatsan ja hyvin muodostuneet, näkyvät lihakset, pelkkä punttien nostelu ei välttämättä auta. Yksipuolinen ja pitkäkestoinen rasitus kireyttää lihaksia ja liikkuvuus häiriintyy. Rentoutuminen taas auttaa lataamaan akkuja ja jaksat myöhemmin enemmän. Kireät lihakset muuttavat liikeratoja sekä altistavat virheille ja rasitusvammoille. Lihakset saavat ravinteita ja happea ja lihakset jaksavat raskaammankin suorituksen rasitukset paremmin. Venyttely vilkastaa verenkiertoa pienissä hiussuonissa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. ...auttaa lihaksia kehittymään. Olet varmaankin kuullut, että sinun tulisi venytellä liikuntasuoritusta ennen ja myös sen jälkeen. Tämä ei ole vain urbaanilegenda tai aikaa kuluttava salaliittoteoria. Veri alkaa kiertää koko vartalossa kunnolla. Samalla kun vapautat lihasjäykkyyttä, koko keho ja sitä kautta myös mieli rentoutuvat. ...rauhoittaa. VENYTTELY... 80-83 Bodytreeni I 79. ...auttaa saavuttamaan notkean tunteen. LÄMMITTELE lihakset ennen venyttelyä esimerkiksi viiden minuutin kävelyllä. Venyttely lisää notkeutta ja liikkuvuutta. Rauhallinen venyttely auttaa löytämään henkisen tasapainon ja zen-fiiliksen. Ja vaikka et normaalina arkipäivänä tekisikään spagaatteja tai heittäisi jalkaa niskan taakse, notkeus ja tasapaino auttavat sinua tuntemaan olosi itsevarmaksi. Venyttelyllä saavutettu hyvä ryhti loistaa kauas ja näytät paremmalta. ...vähentää vammojen riskiä. ...auttaa kehoa palautumaan nopeammin. Kuten aiemmin mainitsimme, venyttely lämmittää kehoa, mutta se myös auttaa kehoa palautumaan vähentämällä lihasten jäykkyyttä ja lisäämällä rentoutta. Venyttely ennen liikuntasuoritusta auttaa kroppaa lämpenemään. VENYTYSOHJEET s. …auttaa kehoa kestämään suorituksen aiheuttaman rasituksen. Pidä venytys jokaisessa liikkeessä vähintään 30 sekuntia. Salitreenin lisäksi venyttelyn tulisi myös olla osa viikoittaisia rutiinejasi
Rinta Seiso seinän vieressä kylki seinää vasten. Kääntele päätä varovasti puolelta toisella. Tunnet venytyksen eri lihaksissa. Anna käsien roikkua suorana alas. 2. Venytys siirtyy rinnassa. Voit tehostaa liikettä pitämällä kevyitä painoja käsissäsi. Nosta ja laske hartioita samaan tahtiin reippaasti ylös ja alas. Tee sama venytys myös toiselle puolelle. Venytys tuntuu rinnassa. Siirrä kättä seinällä ylös ja alaspäin. Niska Taivuta pää alaspäin, katse kohti lattiaa. SYVÄVENYTTELYOHJEET 4. Hartiat 3. Aseta kädet solisluun alapuolelle. Laita seinänpuoleinen käsi taakse seinään kiinni. 1. Taivuta pää taaksepäin vastakkaiseen suuntaan. Käännä pää kohti kainaloa. Kierrä vartaloa hitaasti seinästä poispäin. Paina kevyesti alaspäin luusta. 80 I Bodytreeni. Venytys tuntuu lapaluuhun saakka. Voit myös auttaa liikettä asettamalla käden pään päälle, mutta älä paina päätä kädellä alas. Kaula Seiso suorana
Kyljet Seiso jalat kapeassa haara-asennossa. Nosta toinen jalka koukkuun. Taivuta kättä varovasti pään yli toiselle puolelle, pidä lantio paikoillaan. Personal trainer Elina Espinal kertoo, että vaikka venyttely on hyödyllistä ja tärkeää, se voi joskus olla jopa haitallista. Vedä varovasti alaspäin. Istu tuolilla selkä suorana. 5. Kurota toisella kädellä kohti kattoa. Ota toisella kädellä venyvän käden sormista kiinni. VARO! 8. Varo venyttelyä, jos sinulla on: akuutti vamma yliliikkuvat nivelet niveltulehdus voimakasta kipua nivelissä verisuonisairauksia Bodytreeni I 81. Olkavarsi 7. Taivuta taakse niin, että kosketat hartioita. Pidä kämmenselkä alaspäin. Kyynärvarsi Ojenna toinen kätesi eteen suoraksi. 6. Tehosta venytystä työntämällä jalkaa eteenpäin. Lapa Nosta toinen käsi koukussa ylös. Ota jalan ulkosyrjästä kiinni vastakkaisella kädellä. Vapaalla kädellä voit pitää venyttävän käden kyynärpäästä kiinni ja taivuttaa hiukan taaksepäin
10. Etsi hyvä venytysasento pyöristämällä tai suoristamalla selkää tarpeen mukaan. Käännä venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Vedä kohti kainaloa. Ota vastakkaisella kädellä jalkapohjasta kiinni. Paina kädellä polvea lattiaa kohti. 11. 82 I Bodytreeni. Reisi Asetu konttausasentoon lattialle. Vie polvia rauhallisesti ja rentona erilleen toisista, kunnes venytys tuntuu reiden lähentäjissä. Selkä Istu maassa tukevasti, toinen jalka koukistettuna eteesi. Venytä reiden loitontajia istumalla selkä suorana tuolilla, vie toinen jalka toisen jalan päälle. Pakara Makaa selälläsi lattialla ja laita polvet koukkuun. 12. Lonkka Istu selkä suorana lattialla ja tartu vastakkaisella kädellä toisen jalan polvesta kiinni. Kyynärvarret lattiaan kiinni. Työnnä samanaikaisesti jalkaa suoraksi ja työnnä selkää pyöristäen taaksepäin. Tehosta vetämällä polvesta kädellä. 9
Koukista polvea. Vaihda jalkaa. Venytys tuntuu pohkeessa. Ota toisella kädellä kiinni jalkapohjasta. Pidä jalkapohja lattiassa kiinni. Paina etummaisen jalan polvea koukkuun. 13. Työnnä lantiota eteenpäin. 15. Pohkeet Nojaa tukea vasten. Venytä vartaloa eteenpäin. Venytys tuntuu alempana akillesjänteessä saakka. Siirrä toinen jalka taakse. 14. Paina toisella kädellä varpaita alaspäin niin, että päkiännivelten rystyset näkyvät. Aseta jalkaterä seinää vasten niin, että kantapää jää maahan. Nilkat 16. Sääret (penikat) Vie jalkaterä taakse ja taivuta se taaksepäin. Bodytreeni I 83. Seiso seinän edessä kasvot seinään päin. Varpaat Nosta jalka tuolilla
PERUSTAN perusterveelliselle ruoalle muodostavat täysvilja, kasvikset, marjat, hedelmät, vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet, kala, kana ja punainen liha. Ravinto RAVITSEMUSTERAPEUTTI PETTERI LINDBLAD: Tehotreenaaja rakentaa normaaliruoan päälle Kun siirrytään normaalikuntoilusta voimaharjoitteluun, kannattaa miettiä proteiinilisän, palautusjuoman ja kreatiinimonohydraattien roolia. 84 I Bodytreeni
– Tavoitteellisesti voimailua harrastavan kannattaa nauttia proteiinia 1,4–2 grammaa per oma painokilo. Kaikissa massanlisääjissä pääosa tuotteesta on hiilihydraattia, mutta osassa proteiinin määrä on suurempi. Esimerkiksi tehonlisääjä tai PWO, Pre Workout, on tuote, jota nautitaan ennen fyysistä aktiviteettia suoritustehon nostamiseksi. Tätä korkeammista määristä tuskin on hyötyä. Lindbladin mielestä maidon proteiinit, kuten hera ja kaseiini, ovat parhaita proteiinin lähteitä. – Proteiinilisä, palautusjuoma ja kreatiinimonohydraatti sen sijaan ovat tarpeellisia. Massanlisääjiä tarvitaan tietyissä tilanteissa Kehonrakentajat puhuvat massakaudesta ja dieettikaudesta. Leusiini ja muut haaraketjuiset aminohapot toimivat harjoituksen yhteydessä, mutta niiden tai muiden aminohappojen lisääminen päivittäiseen ruokavalioon tai heraproteiiniin on rahan hukkaa. – Roomaan on monta tietä. Voimalajeja on useita, kuten myös painonhallintapoja. – Kannattaa kokeilla, miten kroppa reagoi siihen, että ruokavalion energiamäärästä 40 prosenttia on rasvaa. Termiviidakossa vaikea pysyä mukana Nykykuntoilijoiden käytössä on ennen treenejä sekä treenin aikana ja jälkeen käytettäviä tuotteita. Energiatasapaino lihaksia säästäväksi Dieettikaudella yritetään vähentää massakaudella kehoon kertyneitä rasvoja. – Soija ei ole samalla tasolla, mutta se on silti kohtuuhyvä, myös vegaaneille sopiva vaihtoehto. Antioksidantit luonnontuotteista Vitamiinit ja kivennäisaineet kannattaa Lindbladin mukaan ottaa normaalista ruoasta. – Kuluttaja tuskin pysyy termiviidakossa mukana, minä en ainakaan! Ei kannata ostaa mitään, millä ei ole tutkitusti todistettua vaikutusta. – Kyseenalaistan aminohappovalmisteiden hyödyllisyyden. – Tuote saattaa tosin lisätä mentaalista valmiutta, jolloin jaksaa puristaa lisää toistoja. Massakaudella lisätään lihasmassaa massanlisääjien avulla. Proteiinilisät täydentävät Tehourheilua ja varsinkin kehonrakennusta harrastavan ihmisen proteiinintarve on jopa yli kaksi kertaa suurempi kuin liikunnallisesti passiivisen ihmisen. Mega-annokset C-vitamiinia ovat käyttökelpoisia flunssassa tai kun flunssa on tulossa, tarkentaa Lindblad. – Jos ei pääse syömään kunnon ateriaa pian treenin jälkeen, mukaan laitetaan myös hiilihydraattia. Dieetillä tasapainon on oltava negatiivinen. Heti treenin jälkeen otetaan heraproteiinia. Massakaudella kehon energiatasapaino pyritään pitämään positiivisena. Tosin 1–2 monivitamiinivalmistetta päivässä varmuuden vuoksi on paikallaan. Hän korostaa, että yhdentyyppistä voimailijaa ei ole. – Antioksidantit kannattaa ottaa hedelmistä, marjoista ja kasviksista, ei pillereistä. Työssään Lindblad on keskittynyt voimailijan ravitsemukseen, lisäravinteisiin ja painonhallintaan. Asiantuntijuutta ei ole se, että tuputtaa yhtä ravintotapaa jokaiselle. – Uskon jokaisen löytävän ruoasta itselleen parhaiten maistuvat proteiininlähteet. Yhdessä valmennettavan kanssa katsotaan, mikä toimii kullekin parhaiten. – Uskon, että optimaalisen kunnon saavuttamiseksi säännöllisen liikunnan ja terveellisen ravitsemuksen yhdistelmä on tehokkain. Kreatiinimonohydraatti ja palautusjuomat Erillisiä aminohappovalmisteita ei Petteri Lindbladin mukaan tarvita. Ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladin mielestä ”mass gainer -tuotteissa” on eroja. Se, että jokin toimii rotilla, ei todista hyötyä ihmisillä, muistuttaa Petteri Lindblad. Bodytreeni I 85. – Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti ainoastaan lisä ruokavalioon, eivät normaalin ruoan korvike, korostaa Petteri Lindblad. Kofeiini ja muut piristävät aineet saattavat Lindbladin mukaan antaa oikeasti lisäpotkua, mutta piristeet eivät aina vaikuta. Myös proteiininlähde voi vaihdella. Proteiini ja aminohapot ennen treeniä auttavat pidemmällä tähtäimellä edistämällä lihaskasvua ja palautumista. – Massanlisääjiä tarvitaan tietyissä tilanteissa. LISÄRAVINTEISSA VARMISTA TODISTETTU VAIKUTUS P etteri Lindblad on oman määritelmänsä mukaan liikuntapainotteinen ravitsemusterapeutti ja ravitsemuspainotteinen personal trainer. Joissain on mukana myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Määrän voi väliaikaisesti nostaa niinkin ylös kuin 2,5 grammaan. – Jotta pystyy neuvomaan ihmistä voimailijan ravitsemuksesta, lisäravinteista tai painonhallinnasta, tulee asiantuntijalla olla laaja tietämys näistä kaikista. Jos on vaikeuksia saada riittävästi kaloreita, tarvitaan massanlisääjää. – Toisin kuin väitetään, eivät massanlisääjät yleensä ole ihanteellisia palautusjuomia niiden sisältämän hitaammin imeytyvän proteiinin takia, sanoo Lindblad. Kumpikaan ei yksin riitä. Kun molemmat puolet ovat hallussa, voi ihmistä auttaa saavuttamaan tavoitteensa ja parantamaan terveyttään. 20–30 grammaa laadukasta heraproteiinia sisältää riittävän kerta-annoksen esimerkiksi leusiinia. Todellinen lisäravinnealkupala kootaan 15 minuuttia ennen treeniä otetusta heraproteiinista tai aminohapoista. Jos käyttää kreatiinia, kannattaa se nauttia samassa yhteydessä. – Treenin aikana ei mielestäni tarvitse nauttia mitään muuta kuin vettä, jos on nauttinut ravintoa ennen treeniä. Lisäravinne-combo 15 minuuttia ennen treeniä Treenin ympärille voi Lindbladin mukaan rakentaa mieleisiään ravintokokonaisuuksia. Jos on vaikeuksia saada ruoasta riittävästi proteiinia, proteiinilisät ovat oiva ratkaisu, Lindblad toteaa. – Monipuoliseen treeniravintoon ei tarvitse näiden lisäksi sisällyttää muuta. – Jos ateriasta on kulunut aikaa, otetaan lisäksi maltodekstriiniä tai banaani, tarkentaa Lindblad. – Kofeiinia sisältävä treenibuusteri tuo tehoa treeneihin, jos on vaikkapa nukkunut huonosti, mutta en suosittele sitä jatkuvaan käyttöön, sillä kofeiiniin tulee lisääntyvä toleranssi
Suosi Suomesta ostamista! Proteiinituotteet ja muut ateriankorvikkeet ovat vuosien saatossa jonkin verran muuttuneet. Rasvan määrän tulisi olla noin 30 prosenttia energiansaannin kokonaismäärästä. KREATIINISTA kannattaa ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladin mielestä ottaa ainoastaan monohydraatti-muotoa. Kuvassa Petteri on Tunisian Douggassa.. Ravinto – Keho on aina joko anabolisessa eli kudoksia rakentavassa tai katabolisessa eli kudoksia purkavassa tilassa. Suosi Koulutustausta entistä tärkeämpi Urheiluravitsemuksen asiantuntijat alkavat olla koulutettuja ravitsemustieteiden ammattilaisia. Useille muille tärkeämpää tuntuu olevan ainoastaan se, että tuote antaa halutun vaikutuksen. Tällöin antioksidanttien vastapelurit, oksidantit pääsevät tekemään tuhojaan elimistössä. Intensiivisesti treenaavan kuntoilijan tulee miettiä myös rasvojen määrää ja laatua. Lindbladin mielestä kannattaa panostaa ”rasvojen kuninkuusluokkaan”. 86 I Bodytreeni määrästä 40 prosenttia on rasvaa. Tässä artikkelissa haastateltu Petteri Lindblad on terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. – Tuotteissa voi olla ihan mitä vaan. Runsaasti nautittuna kalan omega-3-rasvahapot voivat edistää lihaskasvua. Kehonrakentaja pyrkii saamaan kehonsa anabolisen tilan mahdollisimman paljon lihasta rakentavaksi. – Kannattaa kokeilla, miten kroppa reagoi siihen, että ruokavalion energia- – Antioksidantit kannattaa ottaa hedelmistä, marjoista ja kasviksista, ei pillereistä. – Näkisin, että erityisesti positiivisessa energiatasapainossa voidaan terveydelle tehdä hallaa, mikä voi aiheuttaa jopa hetkellistä hapetusstressin kasvua. Eräät kehonrakennuksen ja fitnessin huiput osaavat asiansa käytännön kokemuksen kautta. – Luonnollisuus on valttia tietyissä piireissä, mutta ei sitä kokonaisuutena paljon korosteta. Poikkeuksia toki on. Yleisimmät koulutustaustat ovat terveystieteiden maisteri (TtM) ja elintarviketieteiden maisteri (ETM). Vastaavasti katabolisessa tilassa lihasta pyritään säästämään, toteaa Lindblad. Tätä korkeammista määristä tuskin on hyötyä. Toisaalta 30 prosenttia suuremmat määrät saattavat lisätä reippaasti voimaa. – Rypsiöljy ja oliiviöljy kylmäpuristettuina ovat parhaita vaihtoehtoja. Erityisesti treenibuustereissa ja piristeissä voi olla vääriä ainesosasia. Kun tähän reseptiin lisätään pähkinöitä ja siemeniä, alkaa kovaa treenaavan rasvapaketti olla kasassa. – Dieetillä alhaisempi määrä on perusteltua. Erikoistuotteita saa netin kautta, mutta ulkomaisista nettikaupoista tilaaminen ei Lindbladin mielestä ole pääsääntöisesti järkevää. – Heillä on niin kova käytännön kokemus, että heitä kannattaa kuunnella urheilijan ravitsemuksesta, Lindblad toteaa
MCT on usein osa rasvarikasta bulletproof-kahvia. Suomesta ostamista. Puhtaasti kotimaista vaihtoehtoa tämä ei kuitenkaan tarkoita, sillä maassamme valmistetaan harvoja tehoharjoittelutuotteita. Ne sopivat kaikille ja auttavat treenin jälkeisessä palautumisessa niiden sisältämän hiilihydraatin ja proteiinin sekä vähäisen rasvan ansiosta. Moni jättää voin kokonaan tai lähes kokonaan KOOKOSÖLJYPOHJAISTA MCTpois ja käyttää vain MCT:tä. N o r m a n n training concept www.normann.fi Bodytreeni I 87. Nollakalorikastikkeet ovat suosittuja dieetin aikana. Palautusjuomien tehosta ollaan melko yksimielisiä. Aspartaami on selvästi häviäjä, eikä moni käytä sitä sisältäviä tuotteita lainkaan. Kestävyyslajien harrastajalle ruokavaliossa on muuten samat raamit, mutta enemmän hiilidioksidia proteiinin kustannuksella. Bulletproof-kahvissa voita ja MCT-öljyä Bulletproof eli tuttavallisemmin BP-kahvi sisältää kahvia, voita ja kokoosöljypohjaista MCT-rasvaseosta (medium-chain triglycerides). Napalm-treenibuusteri ja muut vastaavat tuotteet ovat olleet viime aikoina suosittuja. Ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad, millaisia vinkkejä antaisit budjetin pysymiseksi kurissa. MASSANLISÄÄJÄ Mutant on erityisesti nuorten suosiossa. Intra Grape Xscape on treenin aikana nautittava aminohappopakkaus. Leivän ja pastan proteiinit kannattaa laskea proteiinin kokonaismäärään mukaan. L-glutamiini puolestaan toimii antikatabolisesti vähentäen lihaskudoksen menetystä kovassa voimaharjoittelussa. Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Juoman kehittäjä Dave Asprey korosti kahvin laatua. Lisäravinteita hillitysti Monen kuntoilijan on ajateltava myös budjettiaan ruokavaliota ja ravintolisiä ostaessaan. Englanniksi käytetään termiä pre-performance workout catalyst. Erikoiselta tuntuvat bulletproof vaatii totuttelua, kuten serkkunsa voitee. – Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä voi syödä kausien mukaan siten, että ostaa kunakin vuodenaikana edullisinta lajiketta. – Rypsiöljy ja oliiviöljy kylmäpuristettuina ovat parhaita vaihtoehtoja. Kreatiinista kannattaa ostaa ainoastaan monohydraatti-muotoa, se on tutkituinta, parasta ja edullisinta kreatiinia. Heraproteiini, maltodekstriini ja kreatiinimonohydraatti täydentävät ruokavaliota, ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad sanoo. Xtend on treeniaikainen katalyytti, intra workout catalyst. Erilaiset proteiinivanukkaat ovat suosittuja. rasvaseosta käytetään myös kahvin kera. Useisiin patukoihin, kuten Swebar-patukkaan on lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita. Voin lisääminen teehen on Himalajalla ikivanha tapa. Vitamiinipillereillä niitä ei voi korvata. Toiseksi oleellisin on kreatiinimonohydraatti. Goodlife ei sisällä makeutusaineita eikä trans-rasvoja. Sen sijaan siinä on hydrolysoitua proteiinia. Star Nutrition brandin patukat sopivat välipalaksi tai energialataukseen ennen treenejä ja niiden jälkeen. Tiedot ovat kahdesta Helsingin keskustan erikoisliikkeestä. Recovery on suunniteltu nautittavaksi heti harjoittelun jälkeen. – Lihaa ei yleensä kannata vetää 200– 300 grammaa kerralla. Mutant on lähes klassikko, mutta muitakin massanlisäystuotteita menee haastateltujen erikoisliikkeiden mukaan kaupaksi ainakin yhtä paljon kuin ennen. Tärkeysjärjestyksessä ykkösenä on palautusjuoma ja ennen treeniä nautittava proteiini/aminohappo-hiilaripaukku. Tarinan mukaan Asprey keksi Bulletproof-kahvin idean maistellessaan voiteetä tiibetiläisten munkkien kanssa. Kestävyysurheilijalle myös beeta-alaniini on hyödyllinen, neuvoo Lindblad. Ottamatta kantaa niiden hyvyyteen tai tarpeellisuuteen, ohessa eräitä trendejä. Gainomax Recovery Long Distance on erityisesti kestävyysurheilun harrastajille kehitetty palautumisjuoma. Tyypillinen tuote on Gainomax Recovery, johon on lisätty sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Energiapatukat myyvät yhä melko hyvin. Perusterveellinen ruoka kivijalkana Perustan perusterveelliselle ruoalle muodostavat täysvilja, kasvikset, marjat, hedelmät, vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet, kala, kana ja punainen liha. – Mukaan tarvitaan öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä. MCT:tä myydään haastateltujen liikkeiden mukaan melko hyvin, vaikka mitään buumia ei ole. Niissä voi olla valkuaista yli 80 prosenttia. Kookosöljypohjaisella MCT-öljyllä saa energiavarastoja, eikä siinä ole transrasvoja. Molempia menee kaupaksi kohtuullisesti. Proteiinilla ei Lindbladin mielestä kannata mässäillä, sillä se on kalliimpaa kuin rasva tai hiilihydraatti. – Proteiinin määrän ei heillä tarvitse mennä lähellekään kahta grammaa per painokilo. ENNEN treeniä otettava buusteri Napalm-tuotemerkillä. Kahvin tulee hänen mukaansa olla mielellään tuorepaahdettua. Säännöllisellä käytöllä luvataan jopa 10 000 kalorin kuukausisäästö. Stevialla makeutetut lisäravinnetuotteet ovat yhä suositumpia. Bulletproof on useiden tehokuntoilijoiden energiapläjäys, mutta totuttelun jälkeen myös maistuva juoma. Toiseksi, osta ainoastaan suosittelemiani lisäravinteita – ne toimivat. Yksi suosituimpia massanlisääjiä on Mutant Mass Gainer, joka on erityisesti nuorten suosiossa. – Ensinnäkin vain tavoitteellisesti treenaavan kannattaa käyttää lisäravinteita. Treeniravitsemuksen trendejä Eräät tuoteryhmät, kuten treenin aikana nautittavat intra workout-tuotteet ovat lisänneet suosiotaan tehokuntoilijoiden parissa. Salaatinkastikkeissa ja vastaavissa on usein paljon piilokaloreita, joita kannattaa välttää korvaamalla ne nollaenergia- tai lähes nollaenergiakastikkeilla
Urheilua ja raskasta liikuntaa tulee välttää niinä päivinä, jolloin käy HYPOXIssa. Eli voi urheilla normaalisti neljästi viikossa, jos käy HYPOXIssa kolme kertaa viikossa. hieronta, voiteet tms.) voivat hetkellisesti parantaa ihon ulkonäköä, mutta 88 I Bodytreeni ne eivät sellaisenaan voi poistaa selluliittia. Hinnat voivat vaihdella studioittain. HYPOXI sopii kaikille terveille aikuisille, jotka haluavat muokata kehonsa ongelmakohtia, kuten vatsaa, vyötärönaluetta, reisiä, pakaroita tai vähentää selluliittia. Näitä alueita on vaikea laihduttaa. Hoitokertojen määrä riippuu tavoitteista ja lähtötilanteesta. Naisilla ylimäärinen rasva ja selluliitti kertyy tyypillisesti reisiin ja pakarohin. Naisten painonpudotus kohdentuu usein paljolti ylävartaloon. Raskaan liikunnan lisääminen samanaikaisesti HYPOXI-jakson aikana ei kannata, koska silloin keho voi ylirasittua ja rasva-aineenvaihdunta heiketä. HYPOXI polttaa tehokkaasti sisäelinrasvaa ja poistaa selluliittia. Myös nestettä kertyy tällöin elimistöön.. Silloin huomaa tulokset myös vaatteissa. HYPOXI ei ole dieetti. Tuloksia neljässä viikossa Aineenvaihdunta virkistyy Näkyviä, mitattavia, tuloksia saa yleisesti noin neljässä viikossa. Kohdistettua rasvanpolttoa HYPOXI-treeni auttaa kohdistamaan rasvanpolton. Parhaat tulokset saa, kun tukee jaksoa 2–3 HYPOXI polttaa ihonalaista rasvaa. HYPOXIn avulla rasva palaa suurimmaksi osaksi keski- ja alavartalosta. Miehillä taasen ylimääräinen rasva kertyy vyötärölle. Verenkierto ja aineenvaihdunta ongelma-alueella vilkastuvat, mikä parantaa rasvahappojen kulkeutumista, kuona-aineiden poistumista sekä hapen ja ravintoaineiden kulkeutumista. HYPOXI-päivien tulisi ravinnollisesti jäädä kevyemmiksi kuin välipäivien. Miehillä rasvanpoltto kohdistuu HYPOXIn avulla noin 80% vyötärönseudulle ja kylkiin. Muina päivinä voi harrastaa liikuntaa normaalisti. HYPOXI ei kiellä mitään ruoka-aineita. HYPOXI tuo erittäin tehokasta apua keskivartalon muokkaukseen. Erona tavanomaiseen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä saavutettavaan laihduttamiseen on, että rasva lähtee kohdennetusti. HYPOXImenetelmässä kevyt matalasykkeinen liikunta HYPOXIlaitteissa yhdistetään kehon ongelmakohtiin kohdistettavaan vaihtelevaan ilmanpaineeseen. HYPOXIpäivinä pyritään polttamaan paljon rasvaa ja välipäivinä aineenvaihdunnan pitäisi pysyä hyvällä tasolla. Kauneusuutinen Sisäelinrasva sulamaan! Hyvinvointikeskus Huuman Hypoxi Studion Pauliina Tuominen kirjoittaa Bodytreenilehden lukijoille HYPOXista rasvanpolttajana. Rasva vähenee kasvoista ja rinnoista. 12 kerran ihonkiinteyksen hinta alkaa Hyvinvointikeskus Huumassa 420 eurosta,12 kerran rasvanpoltto 590 eurosta ja 12 kerran yhdistelmähoito 790 eurosta. HYPOXI ei myöskään sovellu raskaana oleville. HYPOXI sopii naisille ja miehille. kg:n painonpudotuksella, jolloin suurin osa tästä painonpudotuksesta kohdistuu ongelmakohtaan. H YPOXI on kevyen liikunnan ja alipainehoidon yhdistelmä, jolla voidaan kohdentaa rasvanpoltto ongelmaalueille. Ainoastaan yhdellä hoitokerralla ei saada tuloksia! Suurin osa asiakkaista saavuttaa haluamansa tulokset 1–3 kuukauden aikana, joka vastaa 12–36 käyntikertaa. Pysyvän tuloksen taustalla on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio. Viidessä viikossa on mahdollista pienentyä yhden vaatekoon verran ongelmakohdasta. Koska selluliitti koostuu nesteiden ja kuona-aineiden lisäksi aina myös rasvakertymistä kehossa, passiiviset hoidot (esim. HYPOXI ei sovellu, jos henkilöllä on sydän ja /tai verisuonisairaus, metabolinen oireyhtymä, lihassairaus, vaikea-asteinen osteoporoosi tai murtuma hoidettavalla alueella. Naisilla taipumus kerätä rasvaa vyötärölle lisääntyy iän myötä
Joensuulaisen Energy Gymin laajennus kasvatti salin pinta-alaksi lähes 1000 neliötä J oensuussa toimiva Ylämyllyn Energy Gym -kuntosali avattiin vuonna 2005 ja sitä on sittemmin laajennettu useasti. Uuttamisella puolestaan rikastetaan vielä klorogeenihapon määrää jauheessa entisestään. Netissä Ylämyllyn sali löytyy osoitteesta www.kuntotaipale.com. Saatavana HCT jälleenmyyjiltä. Bodytreeni I 89. Saatavana FinnMax jälleenmyyjiltä. Seuraava Bodytreeni ilmestyy touko-kesäkuun vaihteessa. Treeniuutisia Kliinisesti testattu urheilusuorituskyvyn parantaja Oululainen ravintolisien ja erityisruokavaliovalmisteiden Energy Gymin iloinen avajaisporukka, vasemmalta Niko Karhu, Marko Savolainen, Teemu Karhu, Kari Karhu, Aino Karhu ja Martti Kailaheimo. Vihreä kahvipapu on kahvipapu, jota ei ole paahdettu. Samalla säilyy myös kahvipavun vihreä väri, josta vihreä kahvipapu-uute saa nimensä. Muista C-vitamiini! C on vahvin antioksidantti. Tämänkeväisen, viimeisimmän laajennuksen jälkeen salin pinta-ala on 1000 neliötä. Laajennuksessa panostettiin isompaan vapaapainotilaan, jonne tuli Panatan vipuvarsilaitteita. Purkissa 500 kapselia. FinnMax Vihreä kahvipapu-uute 200 mg sisältää glorogeenihappoa 50 % eli puolet jauheesta. Vastikään julkaistussa satunnaistetussa plasebokontrolloidussa tutkimuksessa adenosiinitrifosfaattinatriumin (400 mg/vrk) havaittiin nopeuttavan kokeneiden voimailijoiden lihasvoiman ja -massan lisääntymistä (Wilson ym. PureATP valmistetaan GMP-sertifioidussa tehtaassa, jossa ei käsitellä lainkaan dopingaineiksi luokiteltavia yhdisteitä, www.manninen.info. Vihreä kahvipapu-uute USA:n myydyin painonhallintavalmiste Vihreä kahvipapu-uute on USA:n myydyin painonhallintavalmiste. Tiloihin tuli myös ryhmäliikuntasali ja lisää hoitohuoneita. Yksi PureATP -kapseli sisältää 400 mg adenosiinitrifosfaattinatriumia (Peak ATP®) ja yhdessä purkissa on 90 kapselia. Jokainen kapseli sisältää hyvin imeytyvässä muodossa olevaa D-vitamiinia 100 µg. Erittäin vahva D-vitamiini HCT Sun DMax 100 µg on erittäin vahva D3-vitamiini. Kun kahvipapu paahtamisen sijaan ainoastaan kuivataan, säilyy sen sisältämä klorogeenihappo sellaisenaan. Pakkauskoko 150 kapselia. Räväköissä ja runsaan yleisömäärän keränneissä avajaisissa 29.3.2014 oli Fastin ja 2xu:n tuote-esittelyitä sekä kehonrakentaja Marko Savolaisen ravinto- ja treeniluennot. Seuraavassa Bodytreeni-lehdessä kerromme Energy-salilla tosissaan treenaavista joensuulaisista. markkinoija Manninen Nutraceuticals Oy on tuonut Suomen markkinoille patentoidulla valmistusmenetelmällä tuotetun adenosiinitrifosfaattia (ATP) sisältävän ravintolisän, PureATP™:n. ATP on sallittu yhdiste kaikissa urheilulajeissa. 2013)
pitää lautaselta löytyä. Maastojuoksussa kehoa myös käytetään eri tavoin kuin tasamaalla. Kävelylenkit on hyvä pitää ohjelmassasi, mutta mikäli haluat kuntoa kohottaa, tulee sinun alkaa liikkua hieman korkeammalla intensiteetillä, kuin mitä nyt liikut. Tavoitteenani on saada aerobinen kunto paremmaksi, enemmän lihaksia mm. lounaalla. Ehdottomasti olen myös sitä mieltä, että kun etsit sinulle sopivaa kuntosalia, valitse sellainen keskus, jossa saat ammattilaisen tekemän henkilökohtaisen ohjauksen ja ohjelmapäivityksen. Siksi sekä juoksun ammattilainen että harrastaja tarvitsee vahvat keskivartalon ja lantionseudun lihakset. Lenkkipolut ovat aina auki, eikä harrastajan tarvitse huolehtia osallistumismaksuista tai tilavuokrista. Puuro lisättynä marjoilla on hyvä aloitus päivälle. Ylipainoa minulla ei juurikaan ole. Mikäli tuloksia haluat, tulee liikuntatottumuksiasi muuttaa. Ympäristönä puut ja vihreys tekevät hyvää niin sisäisesti kuin ulkoisestikin. Tsemppiä kevääseen ja treeneihin!. AHAR (Asics High Abrasion Resistance) -kumi parantaa pohjan pehmustusta ja kestävyyttä. jotain sellaista, jossa pääset liikunnan makuun ja saat nautintoa ja hyvää oloa liikuttuasi. Jukka Viljanen on seikkailujuoksija ja luennoitsija, joka on juossut niin ultrajuoksuja kuin maratonejakin muun muassa Pohjoisnavalla, Saharassa ja Kalaharin autiomaassa. Näitä tulisi olla vähintään kerran päivässä esim. täysjyväsämpylä tai ruisleipä lisättynä kalkkunaleikkeellä sekä vihreällä ja punaisella (tomaatti, kurkku), luonnonjogurtti hunajalla ja pilkotuilla tuoreilla hedelmillä, ”kiireisen ihmisen” proteiinipatukka toimii myös välipalana. Viljanen on juossut ensimmäisenä ihmisenä muun muassa Saharan ja Kalaharin autiomaan halki. Mikäli juoksu ei sinulle sovi, kannattaa katsella paikallisten, joko kunnallisten tai yksityisten liikuntakeskusten tuntitarjontaa ja siirtyä sisätiloihin jumppaamaan. Lihaksia tukirangan tueksi Olen 52-vuotias nainen. Viljaselle juokseminen on luonnollinen tapa liikkua. Viljanen juoksee vuodenajasta riippumatta kuutena päivänä viikosta, mutta kuuntelee vahvasti kehoaan. Juoksuharrastusta aloittaessa kannattaa panostaa omaan jalkaan ja juoksutyyliin sopiviin jalkineisiin. Treeniuutisia POLULLA ASKEL JA AJATUKSET RENTOUTUVAT: Maastoista haastetta juoksuun ja harmoniaa mielelle J uoksu on paitsi edullinen, myös huoleton harrastus. Juokseminen onkin ollut hänelle harrastus pikkupojasta lähtien. Lisäksi suosittelen sinulle kuntosaliharjoittelua, koska jokainen meistä tarvitsee lihaskuntoharjoittelua sekä lihaskunnon ylläpitämiseksi, että sinun tapauksessasi lihaskunnon parantamiseksi. Poluilla juostessa lähestytään ihmisen luontaista juoksutyyliä: silloin otetaan luonnollisesti lyhyitä askeleita. vähän vähemmälle, mutta joku proteiinilisä eli kana, kala tms. Rock Protection plate suojaa jalkapohjaa kiviltä ja juurilta. Hyvän juoksuvaatteen ja -jalkineen tunnusmerkki on, ettei niitä tunne päällä. – Metsä on vahva osa suomalaisuutta. Asun yksin, joten voin rakentaa ruokavalioni juuri minulle sopivaksi. Tarvitsenko lisäravinteita ja vitamiineja. tukirangan 90 I Bodytreeni HAGLÖFS GRAM AM GT Kevyt maastojuoksukenkä on varustettu vedenpitävällä ja hengittävällä Gore-Tex-kalvolla. Vaihdevuosivaivoja minulla ei juurikaan ole, tosin kuukautiset ovat jäämässä varmasti pian kokonaan pois. Suositushinta 149 €. Millaista ruokavaliota. Mikäli sinulla ei ole fyysisiä esteitä kevyelle lenkkeilylle, kannattaa sauvakäveltyäsi reippaasti esim. Päivällisellä voit sitten jättää hiilihydraatin eli perunan tms. Ruokailusta perusruokaa, perunaa, riisiä, pastaa lisättynä sopivalla annoksella kalaa, kanaa tai lihaa sekä väriä lautaselle tuomassa salaatti ja vihannekset eri muodoissaan. Juoksussa ja muissa korkean sykkeen lajeissa vaatteen istuva leikkaus ja hengittävyys ovatkin avainasemassa, sillä urheillessa tuote on osa käyttäjäänsä. GEL®-kantapääpehmuste vaimentaa iskuja tehokkaasti. kävelysauvoja mukaan lenkille ja liikkua niin, että saat hien pintaan. Suosittelen jokaiselle polkujuoksua – metsässä säästyy myös katupölyltä ja kaupungin melulta, Viljanen jatkaa. Lähetä napakka kysymyksesi Bodytreeni-lehden toimitukseen: reetta.ahola@karprint.fi. kuukauden verran, jättää sauvat kotiin ja vaihtaa askel juoksuaskeleeksi. Kuntoni ei ole kovinkaan kummoinen, pari kertaa viikossa käyn tunnin kävelylenkillä ja silloin tällöin teen keppijumppaa harjanvarren kanssa. Kädet tasapainottavat K&V Personal trainer Johanna Hellgren vastaa lukijoiden kysymyksiin. Vitamiineista ottaisin alkuun C-ja D-vitamiinilisän, myös kalsiumin saanti olisi hyvä tarkastaa. Maastossa juostessa tarkkaavaisuus on erityisesti paikallaan, sillä askel saattaa osua niin liukkaalle maalle, kiveen, koloon kuin kuoppaankin. Millaista kuntoiluohjelmaa minulle suosittelisit. Vettähylkivä materiaali pitää kengän kevyenä ja kuivana märissäkin olosuhteissa. Olipa vuodenaika mikä tahansa, juoksuharrastus kannattaa aloittaa poluilla ja hiekkateillä, koska pehmeä alusta on lempeämpi jaloille ja koko kropalle. www.akvamariini.fi liikkeitä ja keho joutuu kokonaisvaltaisemmin töihin. Ota lajeiksi alkuun sellaisia, joissa koet onnistumisen tunteen, ei mitään ”superliikkujille” tarkoitettua sykejumppaa, vaan metsä on nollauspaikka – siellä on pakko keskittyä juoksemiseen, muuten saattaa kompastua. Kova juoksualusta voi aiheuttaa ongelmia kropalle, jos siirtyy esimerkiksi suoraan suksilta juoksemaan tai lähtee kylmiltään liian pian pitkille lenkeille, kertoo seikkailujuoksija Jukka Viljanen. Itselleni tueksi sekä kroppaan kiinteyttä. Nyt minulla on aikaa alkaa hoitaa itseäni ja kuntoilla. Lapset ovat muuttaneet kotoa pois. Välipalat pitäisi ottaa päiväjärjestykseen mukaan, esim. Kävely ja keppijumppa sopivat peruskunnon ylläpitämiseen. – Keväällä maa on vielä roudassa ja tiet kovempia kuin kesäkelillä. Jukka Viljanen on Haglöfsin sopimusurheilija ja kuuluu Haglöfsin Ystäviin, eli Haglöfsin testitiimiin yhdessä noin 20 muun intohimoisen urheilijan kanssa. Pituutesi ja painon suhteen voisit ensin alkaa ottamaan esim. Olen 170 senttiä pitkä, paino on 65 kilon tietämissä. t )JFOPB FUUÊ PMFU BLUJWPJUVOVU ja otat itsesi ja oman kuntosi huomioon. Kerro kysymyksessäsi myös ikäsi, sukupuolesi, painosi ja pituutesi
Tutkimusnäyttö liikunnan yhteydestä dementiaan on kuitenkin ollut ristiriitaista: kaikissa tutkimuksissa liikunnan suojavaikutusta ei ole pystytty osoittamaan. Aiemmissa tutkimuksissa on osoitettu elämätapojen, kuten terveellisen ravitsemuksen ja liikunnan alentavan dementiariskiä. LIIKUNTA KESKI-IÄSSÄ SUOJAA DEMENTIALTA VANHUUDESSA L iikunnan harrastaminen keski-iässä suojaa dementiaan sairastumiselta vanhuusiässä, osoitti Itä-Suomen yliopistossa tehty tutkimus. Yli nelikymppinen; suojele vähintään aivojasi dementialta, liiku kaksi kertaa viikossa. luokan postimerkki Karprint Oy www.bodytreeni.fi tilaukset@karprint.fi ___/___ 20___ alkaen itselleni lahjaksi Kestotilaus Määräaikaistilaus 12 kk Muutan tilaukseni kestotilaukseksi Irtisanon tilaukseni maksetun jakson loppuun Osoitteenmuutos alkaen ___/___ 20___ ajaksi ___/___ 20___ - ___/___ 20___ 7BOIB 5VSVOUJF )6)."3* 5JMBBKBQBMWFMV 1VI 'BLTJ Tilaan Bodytreeni-lehden. Nyt julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että keski-iässä liikuntaa vähintään kahdesti viikossa harrastaneet sairastuivat harvemmin dementiaan kuin ne, jotka harrastivat vähemmän liikuntaa. Myös keski-iän jälkeen aloitetun liikuntaharrastuksen havaittiin suojaavan dementialta. Liikapainoisia liikunta suojasi vielä enemmän kuin muita. Väestön ikääntymisen myötä myös muistisairaudet yleistyvät. Suojaava yhteys havaittiin koko tutkimusväestössä, mutta se oli erityisen voimakas ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä. Tämän on esitetty johtuvan muun muassa liian lyhyestä seuranta-ajasta, liikunnan tehokkuudesta tai vaikutusta muokkaavista tekijöistä, kuten sukupuolesta, painoindeksistä, iästä tai Alzheimerin taudin perinnöllisistä riskitekijöistä. Tilaushinnat Kestotilaus laskutusjakso 12 kk 55€ t VMLPNBJTJJO UJMBVLTJJO QPTUJUVTMJTÊ t 3VPUTJJO UJMBUFTTB IJOUPJIJO MJTÊUÊÊO NPNT PALVELUKORTTI ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta TIINA JYLHÄ-VALKONEN & TAPANI VALKONEN TREENAAVAT AINA YHDESSÄ: Rakkaus on painonhallinankin perusta! kehonhuolto terveys kauneus t é SOKERI VANHENTAA Syö ja nuku itsesi kauniiksi! BODYLEGENDA JUHA HAKALA: Aerobinen liikunta tekee hyvää kehonrakentajalle ,FTUPUJMBVT KBULVV BVUPNBBUUJTFTUJ WBMJUVO Pohkeet rullaten MBTLVUVTKBLTPO NVLBJTFTUJ WPJNBTTBPMFWBBO rennoiksi LFTUPUJMBVTIJOUBBO 5JMBVLTFO WPJ JSUJTBOPB NJMMPJO VOIMAA UBIBOTB NJFMVJUFO LVVLBVUUB FOOFO VVEFO MBTLVUVTKBLTPO BMLVB Haluan olla kunnossa, Rankat kahvakuulaliikkeet polttavat rasvaa vielä pitkään treenin jälkeen Rikoskonstaapeli KIRSI SUOMELAN tavoitteena kahvakuulaurheilun ammattilaissarjan MM-mitali Futiskentiltä fitnesslavoille siirtynyt Määräaikaistilaus 12 kk OSPB 61€ voi kehittää lihaskoon lisäksi hermoston kautta tulevaisuuden lupaus Oona Tolppanen: mutta naisen mitoissa Käytä palvelukorttia, kun t 5JMBBU MFIEFO t *MNPJUBU PTPJUUFFONVVUPLTFTUB t 1FSVVUBU UBJ JSUJTBOPU UJMBVLTFTJ 5JMBVLTFU QFSVVUVLTFU KB PTPJUUFFONVVUPLTFU UVMFWBU WPJNBBO WJJLPO LVMVFTTB JMNPJUVLTFO TBBQVNJTFTUB 5JMBVT WPJEBBO JSUJTBOPB LPTLB UBIBOTB ,VTUBOUBKBMMB PO LVJUFOLJO PJLFVT WFMPJU UBB UJMBBKBMUB KP TBBEVU MFIEFU ,4- O MVWVO f O LPIEBO NVLBBO QFSVVUUBNJTPJLFVEFO QVVUUVNJOFO 0TPJUUFJUB WPJEBBO LÊZUUÊÊ KB MVPWVUUBB NBSLLJOPJOUJUBSLPJUVLTJJO )5- &OUJOFO PTPJUF UBJ MFIEFO TBBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 6VTJ PTPJUF UBJ MBIKBUJMBVLTFO NBLTBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 1. Keski-iässä vähintään kahdesti viikossa liikuntaa harrastaneet sairastuivat ikääntyessään harvemmin dementiaan kuin vähemmän liikkuneet
BAS2 - Itella Posti Oy Itella Green