ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta Extrahinta 4,90 ANU KIIVERIN neuvoilla onnistut! Sulata rasva lantiolta, kiinteytä pakarat pyöreiksi: VÄHEMMÄN PAINOA JA SYVEMPI KYYKKY TEHOKKAITA TREENIOHJELMIA Kehonrakennusta kehonpainolla, tulessa jalat ja hartiat Keskivartalon hallinta avain parempaan harjoitteluun Vapailla painoilla tehtävät perusliikkeet harjoittavat kehon suuria lihasryhmiä kehonhuolto terveys kauneus t
é Helppoja kasvisherkkuja Ajat muuttuvat, ihmiskehon anatomia ei Kehonrakentaja ANNA HYVÄRISEN ESIKUVA on oma äiti Erikoishaastattelussa voimailulegenda ILKKA NUMMISTO – Nykyään teen saliharjoittelun laitteissa RAAVAS MIES KUNTOON Äijäremonttiin mahtuu paheitakin
Tarjous voimassa 19.5.–29.6.2014 välisen ajan. Emmi Mäenpää IFBB Bikini Fitness – 168 cm Sija 1. PROLINE BURNERin rasvanpolttovaikutus on paljon voimakkaampi, kuin monissa markkinoilla olevassa tuotteessa. 90 kaps. MATTI “GURU” HALOSEN KEHITTÄMÄ TUOTE. Tehostaa rasvan palamista ja kehon kiinteytymistä! SportLife Nutrition® PROLINE BURNER 90 kaps. Fitness Classic 2014 Vahva valikoima yli sadassa osoitteessa sekä verkkokaupassa www.life.fi. 2990 (446,27/kg) Erittäin tehokas ja monipuolinen rasvanpolttovalmiste, jossa on hyödynnetty viimeisimmät markkinoilta saatavat ainesosat
Voit tilata tuotteitamme myös verkosta. ”Kuukausi sitten sain äidiltäni paketillisen Chili Burn -tabletteja. Chili Burn sopii kaikenikäisille miehille ja naisille. Sen avulla pystyt nauttimaan ruokasi ilman poltetta, mutta saat silti kapsaisiinin tuomat hyödyt. Vaikka pitäisitkin voimakkaista ruoista, Chili Burn on silti helppo ja nopea ratkaisu jokaiselle päivälle. Kehitystyön pohjana olivat kliiniset tutkimukset siitä, kuinka polttaa kehoon kertynyttä rasvaa. Kaikki kuitenkin muuttui, kun hänen äitinsä kertoi hänelle uudesta, luonnollisesta ravintolisästä. Näin saadaan parhaat tulokset. 10–16 info@newnordic.fi www.newnordic.com mukaisen rasvanpolttajan aseman. Saatavilla hyvin varustetuista luontaistuote- ja terveyskaupoista sekä tavaratalojen luontaistuoteosastoilta. ”Painoni alkoi laskea saman tien. Nyt minulla on paljon energiaa, nukun paremmin ja haluan syödä terveellisempää ja parempaa ruokaa.” Saman ovat kokeneet monet muut Chili Burnin käyttäjät 20 maassa kautta Euroopan, Aasian ja Pohjois-Amerikan. CHILI BURNILLA SAAT HELPPOUTTA ARKEEN Jos et pidä voimakkaista mausteista, Chili Burn -tabletti on helppo ja kätevä ratkaisu. Punaiset tabletit on pakattu hygieeniseen läpipainopakkaukseen. Tuote perustuu luonnonmukaisiin aineksiin, jotka on uutettu chilistä ja vihreästä teestä, joten se ei ole lääke eikä siihen tarvita reseptiä. Tämä on laihdutustuotemarkkinoilla harvinaista. Chili Burn kehitettiin New Nordicin laboratoriossa Ruotsissa. Tuotteidemme aktiiviset ainesosat ovat tutkittuja ja tulevat luonnosta. New Nordic Oy: (09) 8540 742 ark. Ne muuttivat elämäni”, ker- too Chloe. Y ritti Chloe sitten mitä keinoja tahansa, hän ei päässyt eroon sitkeästi kehoon tarrautuvasta rasvasta. MAINOS ”Minulla on paljon energiaa, nukun paremmin ja haluan syödä terveellisempää ruokaa” HYVÄSTIT VARARASVALLE! ”Eroon ylimääräisistä kaloreista - vähemmän varastoituvaa rasvaa” Uusi, luonnollinen ravintolisä auttoi Chloea laihduttamaan ja saamaan lisää energiaa. Chili Burn on nopeasti saavuttamassa näillä alueilla suosituimman luonnon- ELINVOIMAA JOKAISEEN PÄIVÄÄN Hopeapuulogomme on lupaus turvallisesta ja toimivasta pohjoismaisesta tuotteesta. LUONTAISTUOTEKAUPOISTA. Sen käyttö on hyvä aloittaa mahdollisimman pian, kun keho alkaa varastoida rasvaa. Tuote on testattu huolellisesti, jotta se varmasti tehoaa lupausten mukaisesti
09-413 97 300 (keskus) Päivi Ahlroth, Milla Pesonen 8 kertaa vuodessa Karprint Oy, Huhmari 2341-9792 Sisältö 4/2014 28 Pistoolikyykky on vaativa liike, jossa kannattaa käyttää koroketta voimatasoista riippuen. koululääketieteen hoitoa. Yhä nousee rauta Iso-Ilkan käsissä. – Kun tunnen kropassani, että olen tehnyt töitä, saan siitä hyvän fiiliksen.. 38 Kymmenen minuutin alku- ja loppuvenyttely riittää pitämään raskasta voimailua harrastavankin kehon vetreänä. Kasvisten väriaineet sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat solua vapaiden radikaalien aiheuttamilta tuhoilta estämällä muiden yhdisteiden hapettumista eli härskiintymistä. Antioksidantteja ovat esim. Marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuntoilijan tarvitsemia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta vain vähän energiaa. Tieteellisessä kirjallisuudessa vallitsee yksimielisyys siitä, että vanheneminen ja siihen liittyvät solujen ja elimistön rappeutumiset johtuvat pitkälti vapaista radikaaleista ja niiden aiheuttamasta hapetusstressistä. Jos liikkuvuutta ja voimaa riittää, pistoolikyykyn voi tehdä ilman koroketta, pitkällä liikeradalla. Myös huippu-urheilun valmennusjohto on vakuuttunut marjojen ja hedelmien tarjoamista mahdollisuuksista. Kesän sato tarjoaa meille terveellisten valintojen runsaudensarven. Marjoista ja hedelmistä syntyy erinomaisia herkkuja liikkuvalle ihmiselle. Voimailu 11 Voimamies Ilkka Nummisto täytti huhtikuussa 70 vuotta. Nautinnollista kasvis- ja marjakesää! Tilaajapalvelu puh. Ennen tätä jokainen meistä voi olla itselleen omalääkäri muistamalla, mitä värikkäämpi ruokalautasen koostumus on, sitä terveellisempi. Tiedetään, että oksidatiivinen stressi on osallisena Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin kehittymisen taustalla, diabeteksen ja nivelreuman patologiassa ja hermoston rappeutumisessa. Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus pääkirjoitus Värillä on väliä! Punaista, tumman vihreää, keltaista, oranssia, sinistä, violettia ja valkoista. 46 Muualla maailmassa ei kilpaleuanvetoa harrasteta yhtä järjestäytyneesti kuin Suomessa. Kehonrakennus 16 Kirsi Mäkelä haluaa omalla esimerkillään osoittaa, että ikä ei ole este kovaan treenaukseen eikä kilpailemiseen. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.fi, www.bodaus.fi Tilaushinnat: Kustantaja: Päätoimittaja: Myyntipäällikkö: Osoite: Sähköposti: Puhelin: Taitto: Ilmestyy: Painopaikka: ISNN-tunnus määräaikainen 61,00 € kestona 55,00 € Karprint Oy, Huhmari Reetta Ahola reetta.ahola@karprint.fi Teemu Hilkamo 09-413 97 354 teemu.hilkamo@karprint.fi Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari reetta.ahola@karprint.fi. vitamiinit C, E ja D, kivennäisaineista seleeni ja mangaani sekä kasveissa olevat väriaineet eli flavonoidit. Suomen olympiakomitea suosittaa urheilijoille ainakin 2-3 hedelmää tai desin marjoja joka päivä. 4 I Bodytreeni 6 Sofia Rautapuron motivaatio liikkumiseen kumpuaa liikunnan hauskuudesta ja sen tuomasta hyvästä olosta. 20 Kehonrakennuksen SM-kakkonen, Anna Hyvärinen kieltäytyy osallistumasta bikinisarjoihin. Lukuisat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että antioksidanttihoito tulee joskus osaksi ns. Enemmänkin niitä voi nauttia! Elämä on valintoja. Samoin verenkiertoelimistön rappeutuminen ja verisuonten seinämien endoteelin vaurioituminen riippuu hapen ja typen reaktiivisten muotojen vaikutuksesta
Kuntosalit 50 Vaikka nuorempi sukupolvi jatkaa Punttiksen pyörittämistä Temppeliaukion väestönsuojan uumenissa kesäkuun alusta, ei Pentti ”Pena” Lahtinen lopeta treenaamista, vaan nostaa rautaa edelleen kotisalillaan. Kuvaaja: Petteri Peltonen. Ravinto 62 Suojaravinteet ovat nyt alennusmyynnissä 80 Jalkojen ja pakaroiden lihakset kehittyvät vaelluksilla hyvin, samoin tasapaino. Harjoittelu 28 Kehonrakennusta kehonpainolla, osa 2: Jalkojen osalta kuormitetaan kaikkia merkittäviä lihasryhmiä. painonpudotusprojektin kulmakivi. vasta-alkajille ja lihasten kunnostusta aloittaville ensin harjoittelua laitteissa, voimamiesveteraani Ilkka Nummisto sanoo. 20 11 Anna Hyvärinen on saanut – Suosittelen ehdottomasti kehonrakennuksen veren perintönä. – Ajat muuttuvat, ihmiskehon anatomia ei, hän korostaa. Hiukset: Koulutuskeskus Unika / label.m tuotteilla. Meikki: Satu Arvo. kasvimailla, kesätoreilla, hevi-osastoilla ja lähimetsikössä. Hartiaseudulta työhön osallistuvat olkavartta sivukautta ylös liikuttavat lihakset. 62 34 Vapailla painoilla tehtävät perusliikkeet Kannen kuvassa: Anu Kiiveri. 50 79-vuotias Pentti Lahtinen on edelleen vahva kuin teräs ja jäntevä kuin jousi. Tanssi Painonhallinta 6 Teini-iässä ilmenneet selkävaivat pakottivat 54 Ryhmän tuki ja tsemppaus oli Kati Laurilan Sofia Rautapuron ripustamaan balettitossut naulakkoon vuosiksi. Kuntoilu 80 Vaelluksesta kestävyyskuntoa, mutta rasvanpoltolle erämaa ei oikea paikka. Terveys 72 Äijäremonttiin mahtuu kyllä paheitakin. Periksi antamattoman kouvolalaisnaisen sisältä kuoriutui puolen vuoden projektin jälkeen 17 kiloa kevyempi energiapakkaus. Kesän heviherkut valmistuvat salamannopeasti. Uuden tanssiryhmän myötä Sofia tanssii jälleen. Hänen äitinsä on kehonrakennuksen Suomenmestari ja isä valmentaa kehonrakennusta. Vaatteet: Violet-paita ja Mira F/L trikoot / Lorna Jane /www.lavli.fi. Rasvanpolttoa ei vaellukselle kannata lähteä tekemään. Vaellussauvoiksi kannattaa valita säädettävät versiot. Kuvauspaikka: Myllyhalli, Helsinki. Kilpaurheilu 24 Pyörätuolikelaaja Henry Manni on voittanut jo monta kultamitalia nuorten sarjassa. Bodytreeni I 5. harjoittavat tehokkaasti kehon suuria lihasryhmiä, pikkulihaksia ja myös keskivartalon syviä lihaksia. Pronssi on irronnut myös aikuisten sarjassa. Tärkein remonttikohde löytyy lautaselta
6 I Bodytreeni. SOFIA työskentelee treenien ja esitysten lomassa Finnairin Business loungessa
Teini-iässä ilmenneet selkävaivat pakottivat Sofian ripustamaan balettitossut naulakkoon vuosiksi. Pidän haasteista ja paineen alla olemisesta. Onnistumisesta tulee hyvä fiilis, Sofia kertoo. Uuden tanssiryhmän myötä Sofia tanssii jälleen. Sofia kävi Hämeenlinnassa Sibeliusopiston Balettikoulua ja pääsi nelos/vitos luokalle syventävissä opinnoissa. SOFIA RAUTAPURO ON HEATERZ-TANSSIRYHMÄN BALLERINA JA VAUHDIKAS POIKATYTTÖ – Estradi on TOINEN KOTINI Sofia Rautapuro on kunnianhimoinen ja temperamenttinen, mutta samalla hassunhauska poikatyttö, joka on lapsuudestaan lähtien tanssinut klassista balettia. – Rakastan kaikkia kauniita juttuja ja kirpeitä syyspäiviä. Kunnianhimoinen ja temperamenttinen Sofia on myös rakastava persoona, hullunkurinen hassuttelija, joka haluaa saada ihmiset nauramaan. – Äitini vei minut pikkutyttönä balettitunneille. – Vanhempani ovat aina kannustaneet minua ja olleet ylpeitä minusta, kun olen SOFIA Rautapuro on vauhtimimmi, jolta sujuu baletin lisäksi showtanssi ja pariakrobatia. Kenties se on jokaisen äidin unelma, että oma tytär on pieni satubalettitanssija, Sofia pohtii. Puolustan minulle tärkeitä ihmisiä henkeen ja vereen eli olen äärimmäisen lojaali ihminen, Sofia sanoo. Bodytreeni I 7. Varvastossut veivät mukanaan Sofia on kokeillut lukuisia erilaisia tanssilajeja, mutta tärkeintä kaikista hänelle on ollut klassinen baletti, jonka hän aloitti viisivuotiaana. H Teksti: Tuula Kolehmainen eaterz-showryhmän Sofia Rautapuro kuvailee itseään vauhdikkaaksi poikatytöksi, jolla on aina vähintäänkin sata rautaa tulessa. – Olen vähän semmoinen hurjapää, joka tykkää kokeilla uusia asioita
– Tunne oli ihana. Sittemmin baletti on toiminut myös terapeuttisena liikuntana. Koska Sofian elämä on nopeatempoista ja jokainen päivä on erilainen, hän itse 8 I Bodytreeni nauttii lajista, joka on hallittua ja kulkee tietyn kaavan mukaan. Tunsin taas pitkästä aikaa tekeväni jotain, mikä rauhoittaa mieltä ja saa minut tuntemaan itseni upeaksi sisältä päin, Sofia sanoo.. Voin sulkea mielestä kaiken muun ja antaa kropan viedä. Kovan työn jälkeen homma alkoi luistaa, ja palo tanssiin syttyi kovempana kuin koskaan ennen. Mieli lepää tanssiessa, Sofia kertoo. – Se oli tosi kova paikka. – Tanssiessa voin keskittyä ainoastaan liikkeeseen ja hyvään oloon. Baletti vaatii kurinalaisuutta Baletti on Sofian mukaan äärimmäisen vaikea laji, joka vaatii kurinalaisuutta ja kärsivällisyyttä. – Kun olin 17-vuotias, minulla todettiin selässä välilevyn esiintyöntymä, välilevyrappeumaa ja luun muutoksia. Esiintyminen onkin tuntunut minulle aina hyvin luontevalta, sillä olen balettitanssin lisäksi ollut näyttämöllä teatteritoiminnan myötä. Parin kuukauden ajan harjoittelin tanssia lähes päivittäin. – Nyt olen Heaterz-showryhmän myötä päässyt jälleen tanssimaan ja tekemään sitä, mikä on minulle elämässäni yksi tärkeimmistä asioista. Heaterz palautti tanssin palon Sofia tutustui Heaterz-showryhmän perustajaan Johanna Loiriin viime vuonna Johannan järjestämässä Best Model of Finland 2013 -kilpailussa, johon Sofia osallistui sijoittuen ensimmäiseksi perintöprinsessaksi. Baletti ei ole mikään halvin mahdollinen harrastus, ja olenkin ikuisesti kiitollinen äidilleni, että hän on tukenut minua harrastuksessani, Sofia sanoo. Estradi on toinen kotini. Kouvolassa pidetyssä koetanssitilaisuudessa ryhmään pyrkivät opettelivat pienen koreografian ja tanssivat sen yksin yleisölle. Keho tuntui aluksi ruosteiselta Heaterz-ryhmään pääseminen oli Sofialle jännittävää ja uutta; eihän hän ollut päässyt tanssimaan säännöllisesti vuosiin. Tanssiminen loppui kuin seinään, koska kivut olivat järkyttävän kovat. – Se oli jännä paikka, mutta homma meni nappiin, ja minut otettiin tiimiin mukaan, Sofia iloitsee. Sofian selkää tutkittiin monta vuotta ja kivut saatiin onneksi hoidettua fysioterapialla. jaksanut treenata. – Jouduin treenaamaan todella kovaa, että sain vanhan esiintyjän ja tanssijan kaivettua taas esiin. Johanna myös näki Sofian tanssivan Fitness covergirl -osakilpailussa, jonka jälkeen keskustelut uudesta showryhmästä alkoivat. – Toiset jatkavat balettia, ja toiset tulevat järkiinsä! Sofia naurahtaa. HEATERZshotanssiryhmä säväyttää taidoillaan. Ryhmän tytöistä on tullut keskenään hyviä ystäviä. Muistan, kun lääkäri kertoi asian ja kielsi tanssimisen. – Baletissa on valtavasti pieniä yksityiskohtia, joihin ei katsoja välttämättä kiinnitä huomiota tai edes tiedä niiden olemassaolosta. Keho tuntui aluksi ruosteiselta. Välillä baletti jo loppui kuin seinään Vaikka Sofia tanssii jälleen, hän joutui välissä lopettamaan baletin. Kuitenkin, jos yksityiskohdat jättäisi pois, ei baletti olisi enää samannäköistä, Sofia toteaa. Silloin tuntui, että koko maailma romahti, Sofia kertoo. Klassisessa baletissa jokaikinen sormen asento, katseet ja pään suunnat muokataan oikeaksi. Pikkutyttönä Sofia piti baletista ulkonäöllisesti: tanssijat ovat aina kauniita, ja liikkeet ovat höyhenen kevyitä ja hallittuja. – Luulen, että Johanna kiinnitti huomionsa siihen, kuinka olin lavalla
Sofia pitää siitä, että Heaterzin esitykset ovat melkein joka kerta erilaisia, riippuen siitä, ketkä ovat esiintymässä. Sofian vahvuutena onkin kyky omaksua nopeasti uusia lajeja ja muuntautua uusiin haasteisiin. – Tulee mahtava fiilis, kun yleisö hurraa ja kannustaa ja puhkeaa raikuvaan huutoon SOFIAN mukaan kauneus ja hyvä olo kumpuavat sisältäpäin. Kurja fiilis haihtui, ja menoon tuli aivan uutta potkua, kun kuulin yleisön hurraavan, siinä kohtaa olikin sitten jo 110 lasissa, Sofia kertoo. Perhesuhteet: Parisuhteessa. Heaterz panostaa esiintymisasuihin ja koreografioihin. Sofia Rautapuro Ikä: 22 v. Saavutukset: Valmistunut markkinoinnin puolelta merkonomiksi, töissä Finnairin Business loungessa. Asuinpaikka: Vantaa. Joka esityksessä ei nähdä balettia. Tämä kuitenkin sopii minulle, sillä rakastan haasteita. Ryhmässä on mukana käsittämättömän taitavaa ja akrobaattista tankotanssia, pariakrobatiaa, balettia, parisalsaa ja näyttäviä nostoja. Notkeutta täytyy treenata lisää, Sofia pohtii. Alussa pari virhettä sattuikin, menin väärään suuntaan tai joku liike unohtui. Bodytreeni I 9. Yleisön innostus tarttuu Sofia kertoo, kuinka uuden showryhmän ensimmäiset esiintymiset olivat äärimmäisen kuumottavia. Tilanne oli äärimäisen hauska. – Baletti on äärimmäisen haastava laji yhdistää showtanssiin saati sitten pariakrobatiaan, koska kärkitossut jalassa on todella vaikea tanssia muita tansseja kuin balettia. Nyt kovan treenin myötä jännitys on kadonnut ja koreografiat tulevat suoraan selkäytimestä. Syntymäpaikka: Hämeenlinna. – Meidän show on jotain aivan muuta kuin perinteisten tanssiryhmien esitykset. – Omalla kohdallani kehittämistä löytyy vielä, sillä monen vuoden tanssitauko toi lievää kankeutta kroppaan. Itseään tulee arvostaa sellaisena kuin on. Pituus: 168,5 cm. Ammatti: Lounge työntekijä/ perehdyttäjä. Lavalla voi pitää hauskaa ja näyttää yleisölle, mihin Heaterzin tytöt taipuvat. Elämän motto: Elämässä ei pidä odottaa, että myrskyt menevät ohi, vaan täytyy opetella tanssimaan sateessa. Välillä sen tilalla voi olla pariakrobatiaa tai vaikkapa tankotanssia. Paino: 57 kg. – Ennen esitystä jännitti aivan kamalasti ja mokaaminen pelotti. – GoExpo -messuilla hyppäsin extempore lavalle tanssimaan parisalsaa. Ryhmä harjoittelee Sofian mukaan kovaa, yleensä monta tuntia kerrallaan, hiki valuen, henkihieverissä. Tanssia joka lähtöön kärkitossut jalassa Heaterzissa Sofia tanssii monipuolisesti showtanssia, pariakrobatiaa ja tietysti balettia. Nautin kovasti juuri tämmöisistä yllättävistä tilanteista, Sofia kertoo. – Kun asennoituu elämään luottavaisesti, eikä murehdi tai märehdi kaikkea, pysyy terveenä
Toisinaan menen aamulla treeneihin, treeneistä suoraan töihin ja sitten kotiin nukkumaan. – Jos olet sisältä kaunis, olet sitä myös ulkoa. Vastaavasti saatan rynnätä töistä suoraan keikalle ja keikalta suoraan seuraavana aamuna takaisin töihin parin tunnin unien jälkeen. – Parhaiten rentoudun, kun saan olla kaikessa rauhassa hiljaisuudessa tai kuunnella mielimusiikkiani. Musiikin ohella näytteleminen on tärkeä osa elämääni. VAPAA?AIKANAAN Sofia ulkoilee Reno-koiransa kanssa. Olen töissä 10 I Bodytreeni lentokentällä ja teen kolmivuorotyötä. rauhoittuu. Hän saa minut nauramaan joka ikinen päivä ja hän saa minut tuntemaan itseni kauniiksi ja tärkeäksi. Selkä on työkalu, joka täytyy olla kunnossa tai muuten mistään ei tule mitään, Sofia sanoo. – Koska olen altis sairastumaan selän takia, minun on myös pakko pitää kehoni kunnossa. On tärkeää osata arvostaa itseään sellaisena kuin on. ja taputuksiin esityksen aikana. Onneksi olen menevä persoona, eikä kiireinen aikataulu haittaa. Poikaystäväni on oikea aarre Sisäinen hyvä olo näkyy Sofia kertoo, että hänen poikaystävänsä tukee ja kannustaa häntä harrastuksissa ja työssä. – Kun tunnen kropassani, että olen tehnyt töitä, saan siitä hyvän fiiliksen. Vapaapäivänään Sofia saattaa hyvin maata koko päivän peiton alla, levätä ja nukkua niin paljon kuin jaksaa. – Kun oma mieli ja asenne ovat kunnossa, hyvä olo näkyy myös ulospäin. Usein moni kertoo, ettei heillä ollut mitään käsitystä esityksestä etukäteen, mutta ovat ryhmän nähtyään ällikällä lyötyjä. – Elämäni on hyvin hektistä. Vauhtia kellon ympäri Sofian mielestä on ihanaa saada tehdä töitä upeiden tyttöjen kanssa, joista onkin muodostunut korvaamattomia ystäviä. – Välillä saatan olla monta viikkoa koko ajan touhuamassa jotain ja sitten taas, kun keikkaa on vähemmän, vietän aikaa kotona, tapaan kavereita ja perhettä. Hienoa on se, kun shown jälkeen varsinkin naiset tulevat kehumaan esitystä. Käyn myös lenkeillä ystäväni ja koirien kanssa. Tulee hyvä olo, kun saan puuhastella ja lopuksi nähdä omien käsieni jäljen. Viikottaisen tanssimisen lisäksi Sofia käy salilla fiiliksen mukaan, treenaa lihaskuntoa kotona, peruspainoilla ja kehon painoa käyttäen. Sama koskee kauneutta. Sofian mukaan kauneus ja hyvinvointi lähtevät sisältäpäin. Jos en liikkuisi, en varmaan 30-vuotiaana pääsisi selkäni vuoksi ylös sängystä. Sisäinen kauneus ja hyvinvointi vaativat tosin töitä varsinkin, kun joskus on ollut huono itsetunto. NÄYTTELEMINEN on tärkeä osa Sofian elämää. Heaterzissa mukana oleminen on niin hienoa, että Sofia löytää aikaa treeneille ja esityksille erittäin kiireisen arjen keskeltä. Kun asennoituu elämään luottavaisesti, eikä murehdi tai märehdi kaikkea, pysyy terveenä. Vuosien varrella olen oppinut kuitenkin arvostamaan itseäni ja sitä, minkälainen olen, Sofia iloitsee.. – Poikaystäväni on oikea aarre. Ei ole varmasti helppoa olla minun kanssani, kun kuljen tuulen lailla joka päivä, Sofia toteaa. Sofian mukaan on tärkeää tietää omat rajansa ja osata levätä, kun kroppa ja mieli sitä vaativat. Hannun ja Kertun uudet ystävät -näytelmässä Sofia esitti Helinä-keijua. – Välillä treenaan enemmän ja välillä vähän vähemmän, riippuen siitä, kuinka paljon on töitä. Myös sisustustuotteiden tekeminen ja huonekalujen entisöinti ovat puuhia, joissa mieli Sofian motivaatio liikkumiseen kumpuaa liikunnan hauskuudesta ja sen tuomasta hyvästä olosta
IÄN MYÖTÄ MIEHEN MUKANA OVAT MUUTTUNEET TREENI JA SUHTAUTUMINEN URHEILUUN Koko kansan VOIMAMIES Voimamies Ilkka Nummisto täytti huhtikuussa 70 vuotta. ILKKA Nummisto treenaa turkulaisella M-Club -kuntosalilla. Yhä nousee rauta Iso-Ilkan käsissä. Bodytreeni I 11
Omien sanojensa mukaan: – Syömällä. Perhesuhteet: Naimisissa, liitto kestänyt 48 vuotta, yksi lapsi, yksi lapsenlapsi. – Koneilla ei loukkaantumisia tule ikinä. Häntä harmittaa, että tavallisten kansalaisten käsitys kehon muuttumisesta on vääristynyt; heti halutaan olla hoikkia ja lihaksikkaita. Kuinka voimamies pitää itsensä kunnossa. Suosittelenkin ehdottomasti vasta-alkajille ja lihasten kunnostusta aloittaville ensin harjoittelua laitteissa, Ilkka Nummisto sanoo. Ilkka Nummisto Ikä: 70 v. – Muutokset tapahtuvat kehossa kuukausien kuluessa. Aktiiviuran jälkeen suhtautuminen urheiluun on muuttunut miehen mukana. Tällaista treeniohjelmaa ei yksinkertaisesti ole, voimailu ja hoikkarunkoisuus eivät kuulu yhteen. – Ennen voimailun aloittamista meloin kesäisin 3,5 tuhatta kilometriä, hiihdin talvisin 2,5 tuhatta ja juoksin välikausina 2 tuhatta kilometriä. – Silloin taipui tanko, nyt taipuu mies! 12 I Bodytreeni – Sain elää 68-vuotiaaksi täysin ilman vaivoja. Teksti ja kuvat: Heta Okkonen T urkulaisen kuntosali M-Clubin ovesta sisään astuessani ei ole hetkenkään epäilystä, kuka haastateltava on. Nummisto kaksinkertaisti painonsa neljässä vuodessa 140 kiloon ja raivasi hiljalleen tiensä Suomen vahvimmaksi mieheksi. Silloin taipui tanko, nyt taipuu mies! Erinomaisessa kunnossa oleva Nummisto naureskelee ajan kulumista. Vuodesta 1987 järjestetyt Suomen vahvin -kisat järjestetään Turussa ja televisioidaan Yle2-kanavalla. Nykyisin Nummiston harjoittelu on täysin erilaista kuin aktiiviaikoina. Ammatti: Voimailija. Eli aika paljon tuli harjoiteltua yksin, 70-luvun lopulta voimanostoa harjoittanut Nummisto kertoo. Eteisessä odottaa sinivalkoraitaisessa paidassa tutun näköinen, leveästi hymyilevä, viiksekäs mies. – Mediassa annetaan urheilusta ja terveydestä nykyään kovin äärimmilleen vedetty kuva. Motto: ”Vahva saa olla, muttei tyhmä. Kyykkäsin, tein penkkipunnerruksia ja maastavetoa. – Sanoisin silti, että taso on kansainvälisesti aika hyvä. Itsensä voittaminen on tärkeintä. Maailman vahvin nainen- kisassa Suomi on kuuden kärjessä ja Maailman vahvin mies- kisassa noin 10 parhaan joukossa. – Ennen en antanut yhtään arvoa koneille, mielestäni niillä ei ollut mitään virkaa, roskaa kaikki, ajattelin. Silloin harjoittelin vapailla painoilla ja levytangolla. Lihaksia tulee vain lihaskuntoliikkeitä tekemällä. Ylilyönnit ja pakkomielteinen tekeminen ovat kaikessa, myös urheilussa pahasta. Pituus: 186 cm. Kone ohjaa liikettä oikeisiin suuntiin ja liike pysyy oikeilla urilla. – Vaikka kuinka sauvakävelisi, siinä hommassa eivät lihakset kehity. – Täytyy pitää mielessä, että myös aktiiviuran jälkeen on elämää, Nummisto muistuttaa. Nummiston suhtautuminen urheiluun on muuttunut vuosien kuluessa. Keski-ikäiset ja vanhempi väestö, eli juuri – Nyt on toisin. Aluksi voimailu ei kiinnostanut Nummistoa. Kisaajilla on oltava puhtaat jauhot pussissa, jotta pääsee edustamaan. – Perhe, toimeentulo ja muu elämä on tärkeää. Tämä mies on tehty liikkumaan. Teen kaiken saliharjoittelun koneilla. Huhtikuun lopulla 70 vuotta täyttänyt voimailijalegenda Ilkka Nummisto treenaa yhä aktiivisesti. Aktiiviajoistaan puhuessaan ei Nummiston kertomasta paista hampaat irvessä tekemisen maku. Muuten voimailijan arki kuluu kiinteistöhuoltotöiden ja Suomen vahvin -kisojen järjestelyiden parissa. Kansainvälisestä menestyksestä kysyttäessä Nummisto naurahtaa: – Kaikkialla ei ole näin, mutta Suomessa ollaan tarkkoja testauksen kanssa. – Nyt on toisin. Kansainvälisesti aika hyvä taso Kolminkertainen Suomen vahvin mies kisan voittaja Ilkka Nummisto toimii nykyisin kisoja järjestävän yhdistyksen puheenjohtajana. Jos tuijottaa elämässä vain yhteen pisteeseen, jää muu huomiotta. Tämä on yksi syy siihen, miksi Nummisto ei halua toimia ohjaajana: – Vahvoja halutaan olla välittömästi: Olla yhtä aikaa hoikkia ja voimakkaita, saada suuret käsi- ja rintalihakset, mutta litteän vatsan. Syntymäpaikka: Turku, Pikisaari. Asuinpaikka: Turku. Kunto ei pysy samanlaisena läpi elämän, joten harjoittelun on mukauduttava kehon muutoksiin. Käsitys kehon muuttumisesta vääristynyt Uusista lajeista ja laihdutuksen ja kuntoilun muoti-ilmiöstä kysyttäessä Nummisto puistaa päätään. Lihaksia vain lihaskuntoliikkeitä tekemällä Nummisto kertoilee, että salilla käydessä näkee lähinnä 20–35-vuotiaita miehiä, jota yleensäkin ovat vielä hyvässä kunnossa. Lukuunottamatta vuoden 1986 Nizzan Maailman vahvin mies -kisassa auton kaadossa katkennutta hauislihasta voimailija on säästynyt vammoilta. Voin treenata yksin. ne, joille lihasten ylläpito olisi tärkeintä, ovat harvassa tai puuttuvat kokonaan. Televisiossa erittäin ylilihavat ihmiset pusketaan äärimmäiseen treenaamiseen yhtä aikaa painonpudotuksen kanssa. Tämän miehen voimailua olen katsonut lapsena televisiosta, ja järkäle mieheksi hän on yhä tänäkin päivänä. Teen kaiken saliharjoittelun koneilla. Aluksi voimailu ei kiinnostanut Nummistoa Ilkka Nummisto on urheilijataustaltaan todellinen moniottelija. Teen kaiken saliharjoittelun koneilla Nykyisin Ilkka Nummisto käy salilla kolme kertaa viikossa, samoin hän sauvakävelee kolmena päivänä viikossa. – Voimailu vaikutti sellaiselta taapertamiselta, mutta pikku hiljaa kavereiden innostus tarttui. Parhaat tulokset: Penkkipunnerruksessa 250 kg, maastavedossa 367,5 kg, jalkakyykyssä 350 kg. Iän karttuessa lihasten ylläpitäminen olisi elintärkeää liikkuvuuden ylläpitämiseksi. –Itsensä voittaminen on kuntoilun aloituksessa tärkeintä. Elastisuus ei ole palautunut, mutta liikkuminen on kivutonta. Ketään ei salilla saisi katsoa nenän vartta pitkin, kaikille pitäisi antaa mahdollisuus kehittää itseään hyvässä ympäristössä, Nummisto korostaa ja muistuttaa: – Kukaan ei ole aina mestari tai huippukunnossa. – Kun 70-luvun lopulla aloitin harjoittelun, oli raudan nostaminen mukavaa: Eihän se painanut mitään! – Silloin taipui tanko, nyt taipuu mies! Nummisto on ollut urallaan onnekas. – Suomalaisia voimailu jaksaa kiinnostaa, viime vuonnakin katsojia oli yli 600 000. – Ihmisiä ei saisi sumuttaa, sillä todellisuudessa kaikki urakat pitää ottaa rauhallisesti. Nummisto korostaa, että ensin täytyy harjoitella, jotta pystyy harjoittelemaan. Paino: 107 kg. Ensin täytyy harjoitella, että pystyy harjoittelemaan.”. Silloin jalasta paljastunut hermopinne vei leikkaukseen. Olympiaurheilija, yli 50-kertainen melonnan Suomenmestari, Suomen vahvin mies ja maailman kolmanneksi vahvin mies, ovat vain osa Nummiston saavutuksista urheilijana
Asetu istumaan selkä suorana ja hyvin tuettuna. Vie rauhallisesti kädet eteen, ja palauta liike taakse hitaasti pidättäen. Bodytreeni I 13. Painoja kannattaa vaihdella ja etsiä sopivaa vastusta, sillä jokainen harjoitus on erilainen. Ole tarkkana, ettei selkä nouse kaarelle, vaan pysyy tuettuna penkkiä vasten. Lihaskuntoliikkeitä hän tekee noin 10 sarjoja. Koska kyseessä on lämmittely, tulee pyörän vastuksen olla kevyt ja tahdin reipas, jotta syke kohoaa. Alkulämmittely Ennen lihaskuntoa alkulämmittely on tärkeää. Kuntopyörän polkeminen lämmittää hyvin esimerkiksi suuria reisilihaksia. ILKKA NUMMISTON TREENIOHJELMA Syvät ja pitkät vatsalihakset Asetu selinmakuulle, nosta jalat suoriksi 90 asteen kulmaan. Vaikutukset: rintalihakset, hartioiden etuosa ja olkanivelet. – Ennen tein penkkipunnerruksia, mutta nykyisin liikkeen teko laitteessa on parempi vaihtoehto. Liike kohdistuu syviin ja pitkiin vatsalihaksiin. Rintalihakset, hartioiden etuosa ja olkanivelet Säädä paino sopivaksi, tarkoitus on tehdä hitaita, pitkiä toistoja, joten painoa ei kannata olla liikaa. – Painojen lisääminen ja vaihtelu on tärkeää, koska keho tottuu nopeasti vastukseen. Näin liike on puhdas, vienti ei voi mennä yli eikä vahinkoja sattua. Usein teen 2–3 toistoa, jonka jälkeen lisään painoa. Selkä pysyy laitteessa tuettuna. Laske jalat rauhallisesti suoriksi ja takaisin ylös. – Tätä tehdessä on tärkeää olla hymy huulessa, Ilkka Nummisto naurahtaa
Vie kädet suoriksi ylös ja palauta rauhallisesti koukkuun. Suuret selkälihakset Taljassa säädä paino sopivaksi niin, että liikkeen tekeminen on hallittua. Vaikutukset: ojentajat. Vaikutukset: suuret selkälihakset. Ojentajat Asetu selkä suorana, keskivartalo hyvin tuettuna seisomaan. Vaikutukset: rintalihakset ja ojentajat. 14 I Bodytreeni. Rintalihakset ja ojentajat Tässäkin laitteessa selkä on tuettuna, eli liike pysyy puhtaana ja tekeminen on turvallista. Palauta liike rauhallisesti ylös. Työnnä kädet aivan rinnan ja vatsan edestä alas suoriksi. Kädet ovat hieman rinnan yläpuolella, hartiat alhaalla. Palauta hallitusti suoraksi. Asetu selinmakuulle, tue selkä hyvin alustaan. Asetu selkä suorana istumaan, vedä kädet koukkuun kylkien viereen, niin, että kädet koskevat rintaan
Vaikutukset: suuret reisilihakset ja pakarat. Bodytreeni I 15. – Tässäkin liikkeessä laite tuo turvaa. Vaikutus: koko selän lihakset. Vedä käsi koukkuun kyljen viereen, palauta hallitusti alkuasentoon. Vapailla painoilla selkä lähtee helposti notkumaan, laitteessa selkä on varmasti tuettuna suurillakin painoilla tehdessä, Ilkka Nummisto korostaa. Pidä huolta, että selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan. Palauta jalat hallitusti koukkuun. Reidet Asetu jalkaprässiin selkä on suorana ja hyvin tuettuna alustaan. Koko selän lihakset Valitse sopiva käsipaino, tue toinen käsi penkkiin. Työnnä jalat suoraksi eteen, mutta ei lukkoon. Aloita selkä suorana, painokäsi suorana
16 I Bodytreeni. Kehonrakennus FITNESS Classicin huhtikuiset kehonrakennuskisat olivat Kirsi Mäkelälle luultavasti ensimmäiset ja viimeiset, sillä Suomessa ei ilmeisesti enää nähdä kyseisiä kisoja
Moni uskoo, että ikä merkitsee suorituskyvyn heikkenemistä, mutta niin ei aina tarvitse olla. Monet kokevat, että painokin on vaikea pitää kurissa. Viimeistelyviikolla nautin hiilareita yllin kyllin, mutta silti oli nälkä, hän kuvailee kokemustaan. Jos olisin poissa salilta huonosti nukutun yön jälkeen, jättäisin useita treenejä viikossa väliin. Viime aikoina on panostettu kehonrakennuksen sijaan etenkin Bikini Fitnessiin. Sillä saralla peli on kovaa. Tässä lajissa on niin, että tyytyväisyys tappaa kehityksen, Kirsi pohtii. – Juuri tulleen tiedon mukaan naisten kehonrakennus loppuu kansainvälisessä lajivalikoimassa. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Janne Kovanen T amperelainen kehonrakentaja Kirsi Mäkelä, 53, on oiva esimerkki siitä, miten varttuneempikin väki voi vielä harjoitella kovaa ja kilpailla. Johtui unen vähyys mistä tahansa, se vaikuttaa myös treenien tehokkuuteen. Minua asia harmittaa erittäin paljon päästyäni juuri kilpailujen makuun, vaikka olen jo 53-vuotias. Pitäisikö sitten treenata, jos takana on uneton yö. Kirsi arvelee, että naisissa osallistujia saattaa olla liian vähän, joten kilpailuja ei siksi enää järjestetä. Kirsi Mäkelä haluaa omalla esimerkillään osoittaa, että ikä ei ole este kovaan treenaukseen eikä kilpailemiseen. – Muitakin lajiliittoja toki on mm. Kilpailuvietti ei moniltakaan katoa 30 ikävuoden tienoilla. – Tein nuorempana kolmivuorotyötä, joten uskon, että uniongelmat jäivät siitä, vaikka lopetinkin kolmivuorotyön. Silloin myös aineenvaihdunta hidastuu, ja moni kärsii mielentilan muutoksista ja unettomuudesta. – Treeniohjelman ensimmäisenä päivänä teen etureidet ja vatsa, toisena päivänä selän ja olkapäät. Ei koskaan liian myöhäistä Kirsi osallistui myös Tampereella pidettyihin fitnessfysiikan karsintakisoihin viime syksynä. Kesän tullen tiedossa on kaksi vapaapäivää viikossa. Meitä oli naisten sarjassa kaksi ja minä tulin toiseksi. Se tuntuu vetävän kehonrakennusta enemmän naiskilpailijoita puoleensa. – Tässä kisassa en päässyt jatkoon, enkä oikein kokenut fitnesspuolta omakseni. Kirsin sanoma on se, että koskaan ei ole liian myöhäistä kehittää kehoaan. – Ihminen ikääntyy, se on kylmä tosiasia. t .""/"/5"*: etureidet, vatsa t 5**45"*: selkä, olkapäät t ,&4,*7**,,0: rinta, hauikset t 50345"*: takareidet, vatsa, pohkeet, pakarat t 1&3+"/5"*: olkapäät, ojentajat t -"6"/5"* +" 46//6/5"*: vapaapäivä Bodytreeni I 17. Neljäntenä päivänä vuorossa Kirsi Mäkelän viikon punttitreeni kisojen jälkeen Mukana supersarjoja ja kolmisarjoja. – Vaparibiisini oli Paula Koivuniemen Aikuinen nainen. – Moni kokee, ettei halua treenata valvotun yön jälkeen. Se häiritsisi kehitystäni vielä enemmän, Kirsi perustelee ja sanoo, ettei voi pettää tässäkään itseään. Kilpailuista hän innostui vasta viime vuosina. – Osallistuin huhtikuussa naisten kehonrakennuskisoihin Fitness Classicissa Helsingin Kulttuuritalolla. Posereeraukset menivät pieleen, vaikka olin kovasti niitä harjoitellut, hän sanoo. Tosin viime syksynä Lahdessa, naisten kehonrakennuksen lavalla, oli viisi naista. Ihanteellista olisi, että voisi nukkua tietyn määrän yössä syvää unta, vaikka uni kokonaisuutena jäisi lyhyemmäksikin. Kilpailut ovat jokaiselle kuntosalilla rehkijälle motivaatiotekijä ja haastavat kehittymään. Kisakaudelta perusharjoitteluun Nyt kun kisakausi on ohi, Kirsi on palailemassa taas perusharjoitteluun. – Merkitystä on toki silläkin, kuinka paljon treenivuosia on takana ja millainen kilpailuvietti itse kullakin on. Syvän unen määrä on minulla edelleen todella vähäinen. Vaihdevuosiin voi itse vaikuttaa Naiselle tulee 50 ikävuoden tienoilla vaihdevuodet. Kirsi Mäkelälläkin on vaihdevuosioireita ollut jo reilusti alle 50-vuotiaana. Kirsi Mäkelälle treenaus on elämäntapa. Kirsikin on potenut uniongelmia. Ensimmäiset ja viimeiset kisat. Työtä ehkä joutuu kuitenkin tekemään enemmän, mikäli aloittaa aktiivisen treenauksen myöhemmällä iällä. – Valmentajani, Matti ”Guru” Halonen, on juuri tehnyt uuden treeniohjelmaan viiteen päivään jaksotettuna. – Bikini Fitness -kilpailijoita on paljon, lavalla heitä nähdään kerrallaan parikymmentä, joista kuusi pääsee finaaliin. Suomen liitto noudattaa tätä IFBB:n päätöstä. KEHONRAKENTAJA KIRSI MÄKELÄ KAIPAA KISOJA SUOMEEN IKÄNEITOKIN voi treenata kovaa Naispuolinen, ikääntynyt, kilpaileva kehonrakentaja on nykyisin harvinaisuus. Itse en jätä treeniä väliin, mutta teen ehkä hieman kevyemmän treenin. Huhtikuiset kehonrakennuskisat olivat Kirsi Mäkelälle luultavasti ensimmäiset ja viimeiset, sillä Suomessa ei ilmeisesti enää nähdä kyseisiä kisoja. Kolmantena päivänä rinnan ja hauikset. Se on kantanut häntä jo 32 vuoden ajan. – Itse olen kokenut, että kun ruokavalio ja elämäntavat ovat täysin kunnossa, vaihdevuosioireet jäävät usein taka-alalle. Fiilis oli kuitenkin hieno – olin kuin teinityttö menossa ekoille treffeille, Mäkelä kertoo. Nyt menivät posetkin melko hyvin, tulivat kuin ”selkärangasta”. Näin on käynyt ainakin omalla kohdallani. – Mielestäni kilpailuja tarvitaan. Nabba ja W.A.B.B.A. IFBB on lisännyt Suomessa vastaavasti uusia sarjoja: Esimerkiksi Body Fitness -kilpailuissa on naisille uusi sarja, 45+
Kirsi kokee saaneensa kettuiluakin osakseen intomielisestä treenauksestaan. – Ennen kisoja kävin kerran viikossa hierojalla sekä osteopaatilla kahden tai kolmen viikon välein. En vain tiedä, missä he kaikki ovat. Toivoisin kovasti ikäisiäni naisia ja miehiä aktiivisen kehonrakennuksen pariin. – Pakko näille elämän draamoille on oppia nauramaan, muuten näitä juttuja ei kestä, hän toteaa. Kirsin vapaa-aika menee nykyisin myös vanhempiensa terveysongelmia hoitaessa. Pulahdus avantoon virkistää ovat takareidet, vatsa, pohkeet ja pakarat. Hän joutui 2008 auton töytäisemäksi ja hänen olkavartensa vahingoittui. Yksinkertaista ja puhdasta safkaa – MOTIVAATIO tulee kaupan päälle silloin, kun oma juttu löytyy. Minusta se on säälittävämpää, jos elämä pyörii pullon – tai vaikka pullan – ympärillä, Kirsi sanoo. – Kisoja tai ei, niin treeniä aion pitää yllä. – Alkuaikoina ei ravintoasioista ei tiedetty oikein mitään. – Kisadieetille lähdimme viimeksi painaessani 69 kiloa, dieetti kesti 15 viikkoa. – Motivaatio tulee kaupan päälle silloin, kun oma juttu löytyy. Vammat ovat toki ikäviä elämänkumppaneita, mutta niillä voi olla myös kasvattava vaikutus. – Suomeksi sanottuna perse on vähän heikoilla. – Kolmisarjassa tehdään kolme liikettä peräkkäin ja pidetään minuutin tauko. – Olenkin käynyt 2–3 kertaa viikossa Rauhaniemen kylpylän avannossa Näsijärven rannalla. Kirsi on pieni nainen, jonka kisapaino on 61 kiloa, off seasonilla 69 kiloa. Syön hyvin yksinkertaista ja puhdasta safkaa. – Nivelille apua on ollut myös MSM:stä ja glukosamiinista. Kaurapuuro on elämäni suola. Välillä tuntuu, että pitää olla kiviä taskussa, kun kävelee tuulisella säällä! Kirsi nauraa. Menestystä tulee jos on tullakseen, ensin pitää kuitenkin hommata lihaa luiden ympärille. Nykyisin tietotaidon taso on paljon parempi. Jos viralliset tahot eivät järjestä kilpailuja, niitä voisi järjestää porukalla muissa puitteissa, hän ehdottaa. Saa nähdä, tapahtuuko tässä suhteessa nyt kehitystä. Kehonrakennus jatkuu Vaikka kilpailu-ura näyttäisi tyssäävän, Kirsi aikoo pitää itsensä edelleenkin hyvässä kunnossa. – Mitäs näistä vammoista, niitä on jokaisella enemmän ja vähemmän, niiden ei saa antaa hallita elämää.. Ilman treenausta tilanne olisi luultavasti paljon pahempi ja tarvitsisin apua monessakin asiassa, hän sanoo. Ehkäpä useimmat heistä treenaavat lähinnä vain omaksi ilokseen eivätkä pidä itsestään meteliä. – Aloitin avantouinnin vuonna 1996. Koen ne nivelterveyden kannalta hyviksi aineiksi. Vahvuuteni ovat kädet, olkapäät ja haukkarit, hän luonnehtii. Kirsin treenattu kroppa huomataan helposti. Sinä aikana lähti kahdeksan kiloa läskiä. Kirsin ruokapuoli koostuu hyvästä, laadukkaasta ravinnosta. – Liekö taustalla kuitenkin enemmän kateutta kuin kauhistelua. Kisojen alla lihashuoltoon panostaminen kannatti, ja lihaskalvojen vapauttaminen oli Kirsille niin ikään tärkeä lihashuoltotoimenpide kisojenkin alla. – Käytän kaikkia mahdollisia proteiinivalmisteita, vitamiineja, mineraaleja ja omega-3 -rasvahappoja. 18 I Bodytreeni Avantouinti on Kirsille ollut erittäin hyvä tukitoimi treenauksen rinnalla. Dieettiä tehtiin miinuskaloreilla ja runsaalla aerobisella harjoittelulla. Guru on laittanut Kirsin harjoitteluun melko paljon supersarjoja ja kolmisarjoja. – Avantosaunalla kerran eräs 70 ikävuoden tienoilla oleva, itse ylipainoinen rouva kauhisteli, että miten tuonkin ikäinen nainen on saanut itsensä tuohon kuntoon. Hyvä ja oikea-aikainen ravinto onkin yli 50% tätä hommaa. Tämä on aika tyypillinen mielipide aikuisesta, treenaavasta naisesta, Kirsi kokee. Kilpailemisetkin ovat toisarvoisia sen rinnalla, että pitää huolta omasta kehostaan. Nytkin käyn hieronnassa noin kerran kolmessa viikossa ja tarpeen vaatiessa osteopaatilla. Se juontuu huonosta selästä ja selkäsairaudesta. Avantouimarien keski-ikä on nykyisin ehkä 40–50 välillä. Kipujen kanssa pitää oppia elämään Ilman vastoinkäymisiä Kirsi ei ole vuosien aikana päässyt. – Tavallisia ruoka-aineita ruokavaliossani ovat raejuusto, rahka, naudanpaistijauheliha, broileri, riisi, ruisleipä, pasta, vihannekset ja banaani. Eihän tästä hommasta mitään tulisi, jollei sitä rakastaisi, tietää kehonrakentaja Kirsi Mäkelä. – Ainahan elämä jonkin asian ympärillä pyörii, miksei sitten treenin. Eihän tästä hommasta mitään tulisi, jollei sitä rakastaisi. – Olisihan se mukavaa, jos saisi enemmän lihasta, ettei olisi ihan hiiren kokoinen. Kirsi jäi koukkuun ensi kerrasta, koska fiilis oli niin mahtava. Pulahdus Näsijärveen antaa virtaa koko päiväksi. Motivaatiota hänen ei tarvitse etsiä. Seurauksena oli elinikäisiä vammoja: rustovaurio ja hermovaurio. – Antaa vaurioiden olla, kasvatan niiden päälle lihasta! Ja mitäs näistä vammoista, niitä on jokaisella enemmän ja vähemmän, niiden ei saa antaa hallita elämää. Lisäravinteita Kirsillä on ohjelmassaan melkoinen määrä. – Kipujen ja särkyjen kanssa pitää oppia elämään. Aamulenkin Kirsi heittää 3–4 kertaa viikossa. Kuulun SportLife Teamiin ja käytän SportLife Nutritionin lisäravinteita. – Kyllä meitä treenaavia ikäneitoja on muitakin kuin minä. Ihmiset muutenkin tuijottavat liikaa kaikennäköisiä vammoja, Kirsi pohtii. – Olen yksinkertaisesti naimisissa treenaamisen kanssa, tämän kumppanin kanssa ei ole suuremmin ollut riitoja! Rakastan treenaamista yli kaiken, ja tämä on elämäni. Treenaus on siis ollut Kirsille myös terveyttä pelastava harrastus elämässään. Moni voi pitää säälittävänä sitä, että elämä pyörii treenien ympärillä. Naimissa kehonrakennuksen kanssa Motivaatiota sitoutuneeseen treeniin on Kirsiltä kysytty paljon, sillä hänen intonsa ei ota laantuakseen. Viidentenä päivänä olkapäät ja ojentajat. – Olen sellainen ihminen, etten pyri pääsemään kivun yli, vaan menen sen läpi. Näin ainakin itse koen, Kirsi toteaa. Hieronta on kuulunut aina Kirsin ohjelmaan. Tuolloin avantouintiharrastajat olivat selvästi ikääntyneempää porukkaa kuin nykyisin. Usein treenauksen jälkeen suonetkin ovat pinnassa, mikä saattaa herättää huomiota. Enkä tiedä, onko se nyt niin kovin säälittävää. Vahvuuksia ja heikkouksia Kirsi Mäkelä kokee heikkoudekseen jalat, takareidet ja takapuolen. Tämä on todella tehokasta, Kirsi sanoo ja antaa muutenkin kiitosta valmentajalleen. Hän vertaa perhettään Kiljusen perheeseen. Se on lopulta helpompi tie kuin pyrkiä välttämään kaikkea kipua. Kirsi aloitti treenaamisen tammikuussa 1982, treenivuosia hänellä on takana 32. Sitten tehdään sama uudelleen neljä tai viisi kertaa. Treeniohjelmaan kuuluu nyt vähemmän aerobista kuin dieettikaudella
Tiimi: SportLife. Ammatti: Vartija. Perhesuhteet: Sinkku. Valmentaja: Matti “Guru” Halonen. – TÄSSÄ lajissa on niin, että tyytyväisyys tappaa kehityksen, sanoo Kirsi Mäkelä. Paino: 69 kg, kisapaino 61 kg. Kirsi Mäkelä Ikä: 53 v. Pituus: 169 cm. Asuinpaikka: Tampere. Syntymäpaikka: Rauma. Bodytreeni I 19. Elämän motto: Tatuoitu vasempaan käteen: Num anima est, spes est (Niin kauan kuin sielu on jäljellä, on toivoa)
Olen kuullut käsitteestä kevyt viikko vasta tutustuttuani toisiin kilpailijoihin, hän hymyilee. Suomenmestaruuskisoihin hän osallistui ensimmäisen kerran viime vuonna ja sijoittui heti hopealle. – Odotin, että ruokahalu loppuisi itsestään. On paljon työtä tehtävänä ja on asioita, joissa voi kehittyä. K ehonrakennus kuului Anna Hyvärisen arkeen jo lapsuudessa. Hyvärinen paljastaa, että ennen kisoja oli tapahtunut ylpistymistä. Treeniohjelma muuttuu viisijakoiseksi. – Kisojen jälkeen keho oli sekaisin. Nyt ne liikkeet on otettu mukaan ja niillä on kerrytetty lihasmassaa. Olin usein äidin mukana salilla. Hän aloittaa jollakin raskaalla perusliikkeellä, kuten penkkipunnerruksella tai maastavedolla, jonka jälkeen hän tekee joitakin pidempiä sarjoja. – Kehohuoltoon kiinnittää enemmän huomiota, kun se on miinuskaloreiden takia heikossa tilassa. Hänen vaatimaton tavoitteensa on olla paras. Treeni kestää 1,5 tuntia ja vien sarjat loppuun asti. Ensimmäisenä päivänä hän harjoittaa rintalihaksia ja olkapäitä noin kahdeksalla liikkeellä. Hän muistaa aloittaneensa kovan treenauksen jo yläasteikäisenä. Olen vasta nyt tajunnut, että hopea oli hyvä saavutus, varsinkin kun ottaa huomioon ikäni, elämäntilanteeni tuoreena äitinä ja sen, kuinka vähän aikaa olen treenannut tavoitteellisesti. Anna Hyvärinen on omien sanojensa mukaan treenannut ”aina”. Raskasta treeniä Lisäravinteet lähes turhia Anna Hyvärinen myöntää, että hän treenaa kovaa. Hän ottaa purkista vain heraproteiinia, maltoa ja kreatiinia, sekä D-vitamiinia ja kalsiumia. – Kun en valmistaudu kisaan, keskityn lihasmassan hankkimiseen ja olen pluskaloreilla. Odottamaton repsahdus Suomenmestaruuskilpailun jälkeen Anna Hyvärisen ruokavalio repsahti. Täytyy kertoa itselleen ja keholleen, että en ole kuolemassa nälkään. En osannut odottaa, miten keho ja pääkoppa reagoi, kun iso stressi on pois. Toisena päivänä on vuorossa jalat, kolmantena ojentajat ja hauikset, neljäntenä selkä- ja vatsalihakset. Jonkin aikaa tuli syötyä aika paljon. Aina. Joku vastenmielisyys siihen liittyy, Hyvärinen tuumii. Anna Hyvärisen treenaa nelijakoisesti. Kisaan valmistautuessa Hyvärinen käy useammin hierojalla ja huoltaa kehoaan ahkerasti. – Huomiosta ja kehusta oli noussut kusi hattuun. – Käytän D-vitamiinia, koska sitä tarvitaan Suomen oloissa ja kalsiumia, koska syön maitotuotteita hyvin vähän. Kehonrakennus KEHONRAKENNUKSEN SM-KAKKONEN KIELTÄYTYY OSALLISTUMASTA BIKINISARJOIHIN Anna Hyvärisen esikuva on oma äiti Anna Hyvärinen, 23, saavutti toisen sijan naisten kehonrakennuksen Suomenmestaruuskisoissa vuonna 2013. – Tiesin jo skidinä, että kehonrakennus on se mun juttu. Tavoitteena kultamitali Kehonrakennuksen Suomenmestaruuskilpailujen toinen sija oli Anna Hyväriselle katkera paikka. Anna Hyvärinen on tarkka kaloreista ja proteiinin riittävästä saannista. – Aerobinen harjoittelu on mulle tosi vaikeeta. Kilpaura saattaa kuitenkin lopahtaa hopeaan, koska IFBB on lopettanut naisten kehonrakennuskisojen järjestämisen. Hyvärinen käyttää erikoistekniikoita, kuten pakkotoistoja. Vain raskaus ja jotkut opiskelu-ja työkuviot ovat aiheuttaneet taukoja kuntosaliharjoitteluun. Hyvärinen alkoi tähdätä kilpailuihin kolme vuotta sitten, pian lapsensa syntymän jälkeen. Ylpistyin, kun sain rasvaa pois päältä ja aloin hahmottamaan, miltä keho oikeasti tulee näyttämään. Jätin lyhyet penkkisarjat ja ykköset kyykyssä pois. – Jokainen treeni painetaan ihan täysillä. Prosessi oli rankka, joten oli kiva päästä luontoon ja olla yksin ajatustensa kanssa. Kun ruokavalio on pitkän aikaa miinuksella ja yhtäkkiä rupeaa saamaan ruokaa, reseptorit ei mene itsestään kiinni. Herasta ja maltosta saa palautumiseen tarvittavat ravinteet kätevästi. Lihaksiaan hän huoltaa fysioterapeutilla ja osteopaatilla noin kerran kuukaudessa. 20 I Bodytreeni Kisakaudella hän harjoittelee aerobisesti kuusi kertaa viikossa. Tajusin, että ajatustyö täytyy tehdä ensin. Hyvärinen ei käytä juurikaan lisäravinteita, koska ei usko tarvitsevansa niitä. Ennen SM-kisoja kevensin liikkeitä. Anna Hyvärisen isä, Arsi Pohjonen toimi äidin valmentajana. Kreatiini on ainoa vähän erikoisempia lisäravinne, jota käytän. Toinen sija palautti maan pinnalle. Ensimmäistä kertaa kilpaillut Hyvärinen on tyytymätön hopeaan. Hyvärinen mittelee mieluummin voimanostossa kuin osallistuu Physique-sarjaan. Kisavalmistautuminen Kun Hyvärinen valmistautuu kisoihin, aerobinen harjoittelu lisääntyy ja raskaimmat liikkeet jäävät pois. Hän myös venyttelee säännöllisesti. Silloin sitä ei katsottu pahalla, kuten nykyään, Hyvärinen toteaa. – Kaikki muu on hifistelyä, johon voi halutessaan ruveta, jos lompakko antaa myöten, Hyvärinen perustelee. Ensikertalaisena hän ei osannut ennakoida kehonsa reaktiota. – Lähdin hyvin itsevarmasti voittamaan kisaa. Kisoja lähestyttäessä hän vähentää hiilihydraatteja ja kaloreita. Aerobista liikuntaa Hyvärinen harrastaa pari-kolme kertaa viikossa. – Seuraavien kisojen yhteydessä on varmasti helpompaa, kun tiedän, miten kehoni reagoi.. Kreatiinista on saatu hyviä tutkimustuloksia lihasten palautumiseen ja kasvuun liittyen. Hänen äitinsä Minna Saukkonen harrasti kehonrakennusta tavoitteellisesti, yltäen parhaimmillaan SM-kultaan. – SM-kisoihin valmistautuessa aerobinen harjoittelu oli ihan kivaa
Anna Hyvärinen Ikä: 23 v. Syntymäpaikka: Uusikaupunki. Paino: 80 kg, kisapaino 62 kg. Saavutukset: Kehonrakennuksen SM-hopea 2013. Asuinpaikka: Tampere. Perhesuhteet: Naimisissa, yksi lapsi. Ammatti: Asumispalvelutyöntekijä. Bodytreeni I 21. IFBB on lakkauttanut naisten kehonrakennuskisat. Pituus: 168 cm. Anna Hyvärinen uskoo, että naisten kehonrakennus nousee vielä
Hyvärinen on keskittynyt toistaiseksi voimannostoon. Hän haluaa pysytellä luomuna. Anna Hyvärisen mielestä tilanne on surullinen. Poseeraukset ovat hieman erilaisia kuin kehonrakennuksessa. Ylä- ja alakropan pitäisi olla tasapainossa keskenään. – Olen kuullut, että ulkonäköön satsataan suuriakin määriä, käydään kampaajalla suunnittelemassa kampauksia ja meikkejä ja hankitaan rakennekynnet. Se oli siinä. – Kansainvälisellä tasolla kisoja on lopetettu myös. Lihaksia tulee olla ja eleet saa olla naisellisia. Ajat ja kauneusihanteet muuttuvat jatkuvasti. Anna Hyvärinen treenaa aviomiehensä kanssa. Myös poseeraamisen harjoittelu on ollut keskiössä. Aion mennä kokeilemaan voimannoston SM-kisoihin heinäkuussa, hän paljastaa. Muutosta on ja saatu aikaan. – Popan vartalotyyppi on hieman samankaltainen kuin minulla, joten häntä on helppo pitää esikuvana. Sitä voisi kuvailla body fitnessin ja naisten kehonrakennuksen välimuodoksi. Yhtäkkiä pitäisikin olla pehmeämpi, eikä saisi hankkia enempää lihasmassaa. Hän aikoo myös ottaa selvää, järjestävätkö muut liitot, kuten NABBA naisten kehonrakennuskilpailuja. Olen aina ajatellut, että minulla on isokokoiset ja vahvat jalat, mutta kun rasvat saatiin pois, jalat eivät enää näyttäneetkään suurilta. – Bodykilpailut on olleet olemassa vasta vähän aikaa. – Mulle se on ehdoton ei, en tule siirtymään Physique-sarjaan. Hänellä ei ole paikkaa missä kilpailla, koska IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) on lopettanut naisten kehonrakennuskilpailut. Hyvärinen uskoo kehonrakennuksen uuteen nousuun. Physiquessa ei saa olla niin iso ja kireä kuin kehonrakennuksessa, vaan siinä haetaan naisellisempaa muotoa. – Jossakin lajissa on pakko päästä kisaamaan. Minä laitoin itse tukkani ja meikkini. – Olen saanut korjattua epätasapainoa poseerausharjoittelulla. Ei ulkonäköpaineille Anna Hyvärinen tietää, että bodylajeihin liittyy ulkonäkökeskeisyyttä, mutta hän itse ei erityisesti panosta ulkonäköönsä. Kai hän haluaa tulla kidutetuksi. NUORI kehonrakentaja, Anna Hyvärinen ei stressaa ulkonäöstään. Hän ei ole muuttanut treenimetodia, vaan tavoittelee edelleen lihasmassaa ja lihaksen muotoa kehonrakennusta varten. Hyvärisen kilpaura on kuitenkin katkolla. 22 I Bodytreeni Anna Hyvärisen mukaan moni kehonrakentaja osallistuu Physique-sarjaan kehonrakennuskilpailun puuttuessa, ja moni kehonrakentaja on sarjassa menestynytkin. Ne keräävät enemmän yleisöä ja sponsoreita kuin kehonrakennus, pohtii Hyvärinen, joka itsekin etsii parhaillaan sponsoreita. On ihailtavaa, kuinka hyvin hän kestää kovia treenejä. Olen jättänyt hakupaperit Tampereen ammattikorkeakoulun fysioterapeuttikoulutukseen, Hyvärinen kertoo. Kisabikinit teetin tietysti. Olemme kovaäänisimmät treenaajat meidän salilla, Hyvärinen paljastaa. Ei ole syytä pitää suomenmestaruuskisoja, koska ei ole mitään, mihin edetä. Uusia bikinisarjoja tulee koko ajan. Hyvärinen on kiinnittänyt huomiota treenitekniikkaan, jotta jalkoihin saataisiin lisää massaa. Kuva: Marko Panu.. – Jahka kokemusta ja tietoa karttuu, niin olisi mahtavaa tehdä kisavalmennusta. Kasvatin pitkät kynnet ja maalasin ne. Hyväriselle on ehdotettu kisaamista Physique-sarjassa, mutta hän on kieltäytynyt. Hän muistuttaa, että naisten kehonrakennus on kaikkien naisten bodylajien äiti. – Mieheni ei ole kehonrakentaja, mutta hän treenaa yhtä kovaa kuin minä. Suomessa on ollut tosi hyviä naiskisaajia, lihaksikkaita ja tasapainoisia, mutta silti naisellisia. Anna Hyvärinen valmentaa pienimuotoisesti. Ei bikinisarjoille ANNA Hyvärinen aloitti kunnianhimoisen treenaamisen yläasteikäisenä. Jalkoihinsa hän on tyytymätön. Anna Hyvärinen uskoo, ettei kehonrakentajan vartalo vastaa tämän hetken kauneusihanteita. Minna Saukkosen Vahva selkä, heikot jalat Anna Hyvärinen pitää selkää ja käsivarsia vahvuuksinaan. Kannustaja löytyy läheltä. Anna Hyvärisen mielestä kaunis vartalo on tasapainoisen lihaksikas. Poseeratessa täytyy saada tuntuma lihaksiin. Sääli, että nämä kilpailijat ei enää pääse toteuttamaan intohimoaan. Toivon, että lajia tullaan viemään eteenpäin. Naisten kehonrakennus katkolla Anna Hyvärisen tavoite oli osallistua SM-kisoihin ensi keväänä. Hän antaa mallin, jota kohti voin pyrkiä. Kolminkertainen kehonrakennuksen suomenmestari Sauli Aitto-Oja suunnittelee dieetin. Esikuvana äiti Anna Hyvärinen mainitsee äitinsä tärkeimmäksi esikuvakseen. – Ymmärrän, että epänaisellisuus pelottaa joitakin ihmisiä naisten kehonrakennuksessa. – Kehonrakentajan kropan tulee olla tasapainoinen kokonaisuus. Syy lopetuksiin saattaa olla, että naisten kehonrakennus ei myy. – Yläkroppani on dominoiva. – Physique on myös IFBB:n kisa. Isä valmentajana Anna Hyvärisellä on kaksi valmentajaa. Psykologisina vahvuuksinaan Hyvärinen pitää sisua ja periksiantamattomuutta. Ulkonäölliseksi roolimallikseen Hyvärinen nostaa ammattikehonrakentaja Alina Popan. Physique ei palvele mun intohimoja ja pyrkimyksiä. Hyvärinen aikoo odotella, että kehonrakennus tulee takaisin. Hän auttaa ihmisiä pudottamaan painoa ja hankkimaan lihasmassaa. Hän suunnittelee ruokavalioita ja treeniohjelmia ja ohjaa harjoituksia. Tavoitteeni on ollut koko ajan kasvaa ja olla kisa kisalta kireämmässä kunnossa. Haaveeni olisi, että tulevaisuuden ammatti liittyisi tähän aihepiiriin. Hänen tavoitteensa on olla paras. Hänen isänsä Arsi Pohjonen huolehtii treeniohjelmasta. Suomessa kehonrakennusta ei ole kuitenkaan viety niin äärimmilleen. Jos ei osaa poseerata oikealla tavalla, lihakset jäävät vaatimattoman näköisiksi
Ehkä hän tunsi saavuttaneensa sen, mitä oli tavoitellut, eikä kaivannut enempää. Kiitokset tsemppaajille Anna Hyvärinen haluaa lähettää viestin tukijoilleen. Ehkä olen ollut kummallinen lapsi, Hyvärinen naureskelee. Et ole ikinä valmis ja tarpeeksi hyvä. En usko, että ilman hänen tukeaan ja rakkauttaan olisin uskaltautunut tavoittelemaan unelmiani! ANNA Hyvärinen sijoittui toiselle sijalle kehonrakennuksen suomenmestaruuskisoissa 2013. Treenaaminen itsessään on tosi kivaa. Bodytreeni I 23. (nykyään Minna Niemi) kilpaura oli lyhyt, mutta menestyksekäs. Elämäntapa motivoi Anna Hyvärinen säteilee innostusta ja energiaa. Kehonrakennus-elämäntavan toteuttaminen on hänestä tosi motivoivaa. Kiitos anopilleni Hennalle, ilman hänen sitoutumistaan kehonrakennusprojektini ei olisi ollut mahdollinen. Suomenmestaruushopea sai hänet näkemään asiat uudella tavalla. Perhe-elämä ja tavallinen arki on kuitenkin Hyväriselle parasta hoitoa. Hiekkalaatikolla pysyy jalat maassa Anna Hyvärinen rentoutuu maalaamalla tauluja akryyliväreillä sekä lukemalla. Viime aikoina Hyvärinen on kahlannut läpi Stephen Kingin romaaneja. Kuva: Marko Panu. Äiti on opettanut tyttärelleen muun muassa poseeraamista, lavakarismaa ja luontevaa esiintymistä. Kisakokemus opetti, ettei menestys kunnianhimoisista tavoitteista huolimatta ole tärkeintä. Hän voitti kehonrakennuksen Suomenmestaruuden vuonna 1997. – Kauhu ja jännitys ovat olleet pikkulapsesta asti lähellä sydäntäni. Kuva: Minna Niemi. – Äiti on ylpeä minusta ja mukana jutuissa, Anna Hyvärinen iloitsee. – Hiekkalaatikolla kykkiminen pitää jalat maanpinnalla. – Äidillä olisi ollut edellytykset kansainväliseen uraan, mutta hän lopetti kilpailemisen. Annan kehonrakennukseen Minna Niemi on suhtautunut kannustavasti. Kiitos äidilleni kannustuksesta ja kaikesta, mitä olen häneltä oppinut. Hän myöntää saaneensa motivaationsa aiemmin kilpailemisesta ja voiton tavoittelusta. Kehonrakennus on oma projekti- ni, jossa pystyn kehittymään. – Kiitokset huippulaadukkaasta valmennuksesta ja tuesta isälleni ja Saulille. Ja olihan äidillä pieni lapsi, johon hän varmaan halusi keskittyä. Iso kiitos aviopuolisolleni, jonka kanssa olen saanut treenata menneet vuodet. – Olen ollut aina kilpailuhenkinen. Minulle se toimii boosterina. Näen tuloksia koko ajan peilistä. – Jonkun mielestä voi olla lannistavaa, ettei prosessi lopu koskaan. ANNA Hyvärinen mainitsee selän ja käsivarret vahvimmiksi puolikseen
PYÖRÄTUOLIKELAAJA Henry Manni on voittanut jo monta kultamitalia nuorten sarjassa. Pronssi on irronnut myös aikuisten sarjassa. 24 I Bodytreeni
Nuori urheilija on singahtanut urheilumaailman huippujen joukkoon. Henry Manni Ikä: 22 v. Seura: Länsi-Uudenmaan urheilijat. – Doping on urheilun syöpäkasvain, joka pesii ja pyrkii pilaamaan huippu-urheilun mielekkyyden ja maineen sisältä päin, hän sanoo. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Petri Laine ja Roosa Jakosaari L ohjalainen, 21-vuotias pyörätuolikelaaja Henry Manni voitti vuoden 2013 nuorten MM-kisoissa kaikkiaan viisi maailmanmestaruuskultaa. Tähti on myös nostanut vammaisurheilun tunnettuvuutta ja arvostusta Suomessa. Vammaisurheilun arvostuksessa parantamisen varaa Henry Manni innostui pyörätuolikelauksesta kymmenisen vuotta sitten seuratessaan Leo-Pekka Tähden menestystä Ateenan paralympialaisissa. HENRY Mannin tärkeimmät arvot urheilussa ovat rehellisyys, nöyryys ja kohtuullisuus. Bodytreeni I 25. Motto: Rajoitteet ovat vain omassa päässä. Nyt, kymmenen vuotta myöhemmin, Mannista itsestään on tullut pyörätuolikelauksen tähti. – Vaatimustaso alkaa vammaisurheilun puolella olla sama kuin terveiden urheilussa. Tähän pisteeseen pääseminen on vaatinut monta vuotta kovaa, määrätietoista harjoittelua, hyvät valmentajat ja toimivat taustaorganisaatiot, Manni perustelee. Koulutus: Liikuntaneuvoja. Tuntimäärät ovat usein pienempiä kuin terveillä urheilijoilla, koska harjoittelussa keskitytään vain yläkroppaan. Perhesuhteet: Avoliitossa. Miten näin on käynyt. PYÖRÄTUOLIKELAAJA HENRY MANNILLA Tavoitteena EM-kulta Henry Manni katsoi 12-vuotiaana telkkarista, kun pyörätuolikelaaja LeoPekka Tähti voitti kultamitaleja Ateenan paralympialaisissa. – Ei meidän hauis kuitenkaan vastaa terveen urheilijan pakaraa, Manni nauraa. Aikuistenkin 200 metrin kelauksesta irtosi MM-pronssia. Laji: Pyörätuolikelaus. Valmentaja: Marko Hyytiäinen. Harrastukset: Melonta, pyörätuolikoripallo, verkkosivujen suunnittelu. Manni treenaa viitisentoista tuntia viikossa. Kotipaikka: Lohja
Asia ei ole koskaan ollut mitenkään iso kriisi ja siihen osattiin varautua hyvissä ajoin. – Opin normaalisti kävelemään, mutta lihasvoiman heiketessä päädyin pyörätuoliin jo lapsena. Pyörätuolikelauksessa säännöt määritellään mahdollisimman pitkälti juoksijoiden sääntöjen mukaan. Työnkuva antaa mahdollisuuden keskittyä lähes täysin urheiluun, sanoo juuri Malagan harjoitusleiriltä palannut kelaaja. Vasta 1990-luvulla tuolit muuttuivat nelipyöräisistä kolmipyöräisiksi. Pian nuori mies eteni urallaan ensin Rauno Saunavaaran valmennettavana. 26 I Bodytreeni Länsi-Uudenmaan urheilijoissa. – Vammaisurheilun arvostus on koko ajan noussut ja toivottavasti jatkaa vielä nousuaan, sillä siihen on kyllä varaa. Silti vammaisurheilu ei ole vielä samalla viivalla terveiden urheilun kanssa. Fysioterapeutti Maarit Kurki hoitaa valmennuksen fysiikkapuolen. Doping-säännökset ovat myös täysin samat kuin juoksijoilla. Pitää uskoa siihen, mitä tekee, mutta menestys ei kuitenkaan saa nousta hattuun. Henry Mannin saavutukset – MM-pronssi (200 m) 2013 , Lyon, Ranska – Nuorten MM-kulta 2013 (200 m, 400 m, 800 m ja 1500 m) – Tzekkien nuorten MM-pronssi 2012 (400 m, 800 m, 1500 m) – Nuorten MM-kisat 2011, 4.sija (1500 mm) – Suomi-Ruotsi -otteluedustus 2011 (800 m) – Palkittu Länsi-Uudenmaan urheilijoiden parhaana urheilijana 2013 – Melonnan MM 7.sija, 2011, Unkari – Halli SM-kulta, 2011 (60 m) – Nuorten EM-kisojen esikisat, 2 kultaa, 2010 (100 m, 800 m) – Suomi-Ruotsi -maaottelu, 4.sija (800 m), 2010 – Avoimet Italian mestaruuskilpailut, 1 hopea (100 m) ja 2 kultaa (800 m ja 1500 m), 2010 – Nuorten PM 3 kultaa (100m, 200m, 1500m) 2009 – Tähti sai Ateenasta kaksi kultaa, vaikkei hän sitä ennen ollut mukana missään vammaisurheilussa eikä edes tuntenut vammaisia urheilijatovereita, Manni sanoo. Lisäksi on T34-luokka, jossa Henry Manni urheilee. Toimistossa hoidan hallinnollisia tehtäviä. Nyt kilpailuun valmistavan kauden alettua, määrät putoavat huomattavasti, mutta intensiteetti kasvaa. Pyörätuolikelauksessa urheilijan tärkeimmät välineet ovat yksilöllisesti valmistettu kelaustuoli ja kelaushanskat. – Niin pienestä kuin muistan, meitä on aina kuskattu eri harjoituksiin, kerhoihin ja treeneihin. Luokat T51– T54 ovat etupäässä selkäydinvammaisten ja amputaatiourheilijoiden luokkia. Silloin yleistyivät myös kaarreohjaimet, joilla tuoli saadaan menemään radan kaarre oikein. Terveet harrastavat voimannostoa ja koripalloa. Se, kumpi saa enemmän maaleja, voittaa. Kajakit ovat 2 metriä pitkiä, ja kenttä 15x30 metrin kokoinen. Henry Mannilla onkin erinomaiset mahdollisuudet menestyä kisoissa. Peruskuntokausi koostuu monipuolisesta liikunnasta. Kanoottipoolo on suhteellisen harvinainen melontalaji. Kilpailumatkat on samat kuin juoksujen puolella eli 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 5000, 10000m ja maraton. Edustamme samoissa tapahtumissa kuin terveetkin ur- heilijat ja sen kautta myös itse ansaitsemme arvostuksen. Urheilu on ollut koko Mannin perheessä aina tärkeä asia. Laji on kuitenkin kehittynyt huimasti vuosikymmenien aikana. Maali on 2 metrin korkeudessa. Urheilija itse valmistui vuoden vaihteessa liikuntaneuvojaksi. Viime kesänä lajivalmentajaksi tuli Marko Hyytiäinen, joka on Mannin tuttu vuosien takaa. Kauden päättökisa on elokuussa Walesissa. Oma laji löytyi nopeasti kelauksesta ja poolo jäi taka-alalle. Kaikki sisarukset ovat urheilijoita Henry Manni on ollut lapsesta asti pyörätuolissa. Kilpailuun valmistautumassa Peruskuntokausi on leirin jälkeen muuttunut kilpailuun valmistavaksi kaudeksi, sillä elokuussa on kelauksen EM-kilpailut. (Lähde: henrymanni.com). Fysiikkapuolta treenasin salilla kolme kertaa viikossa, Manni kertoo. Hänellä on geenivirheestä johtuva perinnöllinen, spastinen parapareesi, joka on myös hänen äidillään ja ukillaan. – Edelläni ovat olleet australialainen ja tunisialainen kilpailija, jotka molemmat puuttuvat EM-kilpailuista, joten uskon, Pyörätuolikelaus on yksi maailman harrastetuimmista vammaisurheilulajeista Pyörätuoleilla on nopeuskilpailuita otettu niin kauan, kuin pyörätuoleja on ollut olemassa. Pyörätuolikelaus tuli heti ensimmäisiin paralympialaisiin Roomaan 1960, jolloin se oli vielä aivan lapsen kengissä. synnynnäisiä epämuodostumisia. Poolossa on kaksi viiden hengen joukkuetta, jotka heittävät palloja kentällä oleviin maaleihin. Oma laji löytyi kelauksesta Ensimmäiselle vammaisurheiluleirille Henry Manni meni vuonna 2005. Kelaustuolit maksavat yleensä 4000–7000 € ja hanskapari 150 €. Nuorten MM-kultia tuli useampiakin. Luokissa voi tosin olla myös esim. Jonkun verran treeniohjelmassa on myös voimatreenejä. Pyörätuolikelauksessa on arvokilpailuissa edustettuna viisi eri luokkaa. Kaikki kuusi sisarusta urheilevat. – Ja jotta monipuolisuus säilyi, kävin kerran viikossa pelaamassa kelkkajääkiekkoa ja kerran viikossa pyörätuolikoripalloa. – Geenivirhe on ollut minulle enemmänkin kaveri, kuten pyörätuolikin, jolla liikkuminen on onnistunut hyvin. Itselläni ensimmäinen harrastus oli kanoottipoolo, Manni kertoo. – Opiskelen myös oppisopimuksella merkonomiksi omassa urheiluseurassani, LOHJALAISELLE pyörätuolikelaaja Henry Mannille kesä 2013 oli hänen uransa merkittävin tähän mennessä. Urheilupiireissä tai yleisön silmissä meitä vammaisurheilijoita ei aina pidetä samantasoisina kuin terveitä, Manni toteaa. Hän kelasi aikuisten MM-pronssille 200 metrin matkalla. – Peruskuntokaudella tänä keväänä vedin viikossa kolme kertaa puolimaratonin ja kerran viikossa 10 kilometrin vetotreenin. – Mutta jos emme itse arvosta itseämme, kukaan muukaan ei arvosta
Kisamatkoilla on vammaisurheilijalla monia asioita, joita on otettava huomioon lähdettäessä kohdemaahan. – Esimerkiksi tuolin runko maksaa 3 000 euroa ja vanteet 2 000. Valistustyötä kouluilla Henry Mannin taitoja voi seurata myös YouTubessa, jossa hän on julkaissut videoita hyvän ystävänsä, Aleksi Kirjosen, kanssa tekemistään extreme-tempuista pyörätuolilla. Pakko on rahaa saada vielä lajiliiton ja seuran tuen lisäksi. Lisäravinteita mies ei välitä syödä. Mitään erityistä kisadieettiä en noudata. Urheilija itse arvelee, että sponsorisopimusten saaminen on yhtä kovan työn takana niin vammaisurheilussa kuin terveiden urheilussakin. Manni on yksi kuudesta VVO:n Virkeäohjelman sponsoroitavasta. – Huipulle ei pääse ilman riittävää rahoitusta, eikä siellä pysy ilman sitä. Manni on vastikään julkistanut sponsorisopimuksensa muun muassa VVO:n kanssa. – Arki pitää saada siellä toimimaan ja esteettömyys on välttämätöntä. Urheiluvälineet tulevat kalliiksi KESÄLLÄ 2014 Henry Manni jatkaa arvokilpailuja EM-kisojen muodossa. Kohtuudessa pitää syömisessä aina pysyä, mutta liian fundamentaalisesti en ruokavaliota hio. Vuoden 2015 MM-kilpailut ovat Katarissa. – Doping on urheilun syöpäkasvain, joka pesii ja pyrkii pilaamaan huippu-urheilun mielekkyyden ja maineen sisältä päin. Mitä sitten merkitsee kohtuullisuus. Paljon energiaa menee siihen, että kohdemaassa selviää arjesta. – Se on paraolympialaisten voitto eli kultamitali, kuten varmasti jokaisella vammaisurheilijalla. Peruskuntokaudella tulee toki syötyä enemmän proteiinia. Ei kisadieettiä Kisamatkat ulkomaille edellyttävät tarkkaa suunnittelua Ravitsemuksen osalta peruskuntokaudella ei Mannin ruokavaliossa ole mitään ihmeellistä, kunhan syö riittävästi ja paino pysyy kurissa. Pelkkä treeni ja hyvä ravinto ei riitä. Vastustan erittäin suuresti kiellettyjä aineita urheilussa, hän toteaa. Nuorukaiset käyvät puhumassa myös kouluissa. Uuden tuolin ostaminen on siis 5000 euron paukku, joten laji ei olisi mahdollista ilman taloudellista tukea. Kun urheiluvälineet vievät paljon tilaa ja liikkuminen sujuu rullaten, kisamatkoja pitää hiukan suunnitella etukäteen. – Videoistamme ovat innostuneet muutkin nuoret eri oppilaitoksissa. Vammaisuutta on monenlaista, eikä se läheskään aina merkitse liikuntakyvyttömyyttä tai asumista hoitolaitoksissa. Sieltä ainoa tavoite on saavuttaa ensimmäinen aikuisten arvokisakultamitali. Pyörätuolikelauksen kaltaisessa välineurheilussa sponsoriyhteistyö on kuitenkin elintärkeää, sillä rahaa urheilu syö. Paraolympiakulta on jokaisen vammaisurheilijan haave, myös minun. Saamamme palaute on ollut erittäin hyvää, hän toteaa. – Haluamme kannustaa kaikkia nuoria aktiivisuuteen. Rahan tavoittelu on mielestäni tervettä, kunhan raha ei muodostu itseisarvoksi, Manni sanoo. Aina täytyy kuitenkin muistaa, ettei urheilijan tärkein tehtävä voi olla omaisuuden tavoittelu. HENRY Mannin taitoja voi seurata myös YouTubessa, jossa hän on julkaissut videoita ystävänsä, Aleksi Kirjosen (oik.) kanssa tekemistään extreme-tempuista pyörätuolilla. – Koen, että pääsen pitkälle ihan normaalilla, monipuolisella, hyvällä ruoalla. Hotellin pitää toimia, jotta pystyy panostamaan urheiluun täysillä. – Kun kisat lähestyvät, otan ehkä pari kiloa painoa pois ja jätän turhat hiilarit syömättä. – Nöyryys ja nöyristely ovat kaksi aivan eri asiaa. Virkeä on VVO:n ja tulevaisuuden urheilulupausten välinen yhteistyöohjelma, joka tukee rahallisesti nuoria lahjakkuuksia heidän matkallaan kohti menestystä. Fysioterapiaa, hieronta ja muuta lihashuoltoa tarvitaan säännöllisesti. Henry Mannilla on yksi unelma, jonka hän haluaisi vielä elämänsä aikana täyttää. Bodytreeni I 27. Samalla nuoret urheilijat ovat pyrkineet tekemään eräänlaista valistustyötä ikätovereidensa parissa. Urheilijan on aina, ja jopa suurienkin voittojen jälkeen muistettava olla nöyrä. Kolme arvoa urheilussa Henry Mannin tärkeimmät arvot urheilussa ovat rehellisyys, nöyryys ja kohtuullisuus. – Olemme Aleksin kanssa muutoinkin pyrkineet saavuttamaan ihmisiä kouluissa ja tapahtumissa, joissa käymme puhumassa vammaisuudesta. Jos treenaan pari, kolme treeniä päivässä, niin lisäproteiinia kyllä tarvitaan. Maaliskuussa 2015 järjestetään Katarissa MM-kilpailut, joihin Manni menee kirkastamaan pronssia. että mahdollisuuteni voittoon ovat hyvät
Tuleva kolmas osa numerossa 5-2014 keskittyy selän ja keskivartalon kehittämiseen. Viime Bodytreenilehdessä 3-2014 julkaistu juttusarjan ensimmäinen osa perehtyi rinta- ja ojentajalihasten harjoittamiseen. KEHONRAKENNUSTA KEHONPAINOLLA, OSA 2 Jalat ja hartiat Juttusarjan toisessa osassa keskitytään jalkoihin ja olkapäihin. 28 I Bodytreeni
Harjoituksen kulku Aluksi lämmitellään ja valmistellaan keho tulevaa harjoitusta varten. Voimaosion jälkeen kehitetään alavartalon räjähtävyyttä ja hartiaseudun tukevuutta. Oman kehon liikuttelu on työtavaltaan erilaista kuin ulkoisten kuormien, kuten levytangon ja käsipainojen nostelu. Aivan loppuun viimeistellään olkapäät ja niiden ympärillä olevat tukilihakset. Jalkojen osalta kuormitetaan kaikkia merkittäviä lihasryhmiä: etureisiä, pakaroita, takareisiä ja pohkeita. Näin harjoituksesta saadaan maksimaalinen hyöty irti, kun keho on mukana kaikilla sylintereillä. Harjoitus sopiikin hyvin urheilulajien oheisharjoitteeksi, varsinkin jos lajissa tarvitaan ponnistusvoimaa ja kestäviä olkapäitä. Teksti ja kuvat: Jaakko Kuusisto, neoprimalfitness.fi lihasten ja lantionpohjan lihasten kanssa tekee harjoituksesta huomattavasti tuloksellisemman. Harjoituksen päälihasryhmien lisäksi voimantuottoa ja tukea vaaditaan keskivartalolta. Liikehallinta on tärkeä osa kehonpainolla tehtävissä harjoituksissa. Hartiaseudulta työhön osallistuvat olkavartta sivukautta ylös liikuttavat lihakset, toisin sanoen keskiolkapään lihakset ja epäkkäät. Keskivartalon koordinointikyky yhdessä syvien vatsa- Kyseessä on jo suhteellisen vaativa harjoitus. Lapaluu-olkavarsiliitoksen lihakset saavat myös aimo annoksen kuormitusta. Alkuliikkeet avaavat lonkat, olkapäät ja herättävät hermoston. Sen jälkeen tehdään kiertoharjoitus, jossa käydään läpi harjoituksen päälihasryhmät. Bodytreeni I 29. Myös perusvoimatasojen on oltava riittävät haastaviin kehonpainoliikkeisiin. Laitteiden tarjoama tuki puuttuu, jolloin liikeradat on tehtävä ihan itse. Se vaatii vähintäänkin välttävän liikkuvuuden suuriin niveliin, eli lonkkiin ja olkapäihin. T Sopii hyvin urheilulajien oheisharjoitteeksi ällä kertaa kyseessä on periaatteessa koko vartalon harjoitus, mutta valtaosa työstä osuu valikoiduille lihasryhmille. Perinteiselle kuntosaliharrastajalle harjoitus tuo erinomaista vaihtelua. Useassa liikkeessä sen tehtävänä on pitää ylävartalo alavartalon päällä tai toisinpäin. Tärkeintä on käyttää paljon voimaa. Lämmittelyn, valmistelun ja virittelyn jälkeen seuraa voimaosio, jossa tehdään hitaita ja vahvoja toistoja
Käsivarret auttavat rytmin tuottamisessa, jolloin olkapäätkin saavat hieman lämmittelyä. Tee A1 ja A2 kolme kertaa vuorotellen. Pidä kämmenet tiukasti nyrkissä ja käsivarret tikkusuorina. Tee ensimmäiset kaksi vetoa kevyemmin, sen jälkeen voit lisätä tehoja. 30 I Bodytreeni Sprintit eli juoksuvedot toimivat hermoston virittäjänä ja takareisien voimaliikkeenä. Kokeile yhteensä 4–8 vetoa minuutin palautuksilla.. Pyri nostamaan polvi korkealle ja ojentamaan ponnistava jalka täysin suoraksi nilkkaa myöten. Toista 10–20 kertaa. Palaa sen jälkeen takaisin ylös edelleen pieniä pyörityksiä tehden. A1Vaihtoaskelhypyt Ensimmäisenä liikkeenä toimii perinteinen vaihtoaskelhyppy. m B1 20 sprintti A2 Olkavarsien pyöritykset Toisena liikkeenä avataan olkanivelet ja herätellään sen ympärillä olevia tukilihaksia. Aloita kädet pään yllä ja etene pienin pyörityksin alaspäin, kunnes käsivarret ovat sivuilla. Tarkoituksena on tehdä todella lyhyitä vetoja, jolloin loukkaantumisriski pidetään minimissä eikä harjoitus uuvuta kehoa liikaa tulevia liikkeitä ajatellen
Pidä tempo rauhallisena, älä tipu alas tai koeta joustaa alhaalla. Lisää tarvittaessa vaikeustasoa nostamalla jalkoja ylemmäs. Pidä kämmenet kohtalaisen leveällä ja laske päälaki kontrolloidusti alustaan. D1 6–10 toistoa per sarja, D2 8-12 toistoa per puoli. Bodytreeni I 31. Tee hitaasti ja varmasti, silloin kehität voimaa ja lihasmassaa. Tee D1 ja D2 vuorotellen kolme kierrosta. D2 Yhden käden sivusilta Aloita syväkyykystä ja vie toinen käsi pitkälle taakse. Tee ensin kehnompi puoli. D1 Kyykkyhyppy Kyykkyhypyssä harjoitetaan tietysti reisiä, mutta myös pohkeita. Mitä enemmän saat lantiota hartioiden päälle, sitä raskaampi liikkeestä tulee. Tee kumpaakin liikettä 4-8 toistoa per sarja. Pidä työjalka tukevasti alustassa ja toinen jalka ojennettuna. Nosta lantio korkealle ja pidä tukikäsi täysin suorana. C1 Pistoolikyykky Pistoolikyykky on vaativa liike, jossa kannattaa käyttää koroketta voimatasoista riippuen. Toista C1 ja C2 vuorotellen neljä kierrosta. Kädet tasapainottavat liikettä kurottamalla eteen. Toista vuoropuolin. Myös räjähtävyys on valttia, mutta laskeudu alas alkuasentoon kontrolloidusti. C2 Pike press Aloita nelinkontin niin, että takamus on pystyssä. Jos liikkuvuutta ja voimaa riittää, pistoolikyykyn voi tehdä ilman koroketta, pitkällä liikeradalla. Lyhyt tauko alhaalla toistojen välissä pitää loukkantumisriskit kurissa ja kuormittaa lihaksia tehokkaammin. Pidä pohjassa sekunnin tauko ja punnerra takaisin suorille käsille. Ojenna ponnistusvaiheessa jalat täysin nilkkoja myöten ja pyri aina maksimikorkeuteen. Olkapää ja lapaseutu tukevat nostoa ja työntävät ylävartalon takaisin alkuasentoon, eli kyykkyyn
Käytä ponnistamiseen pääasiassa etujalkaa. Tee E1-E4 yhteensä kahdesta neljään kierrosta. Purista ylhäällä sekunnin ajan ja laske takaisin alas. Tukijalan ja lonkan kulman tulisi olla noin 90 astetta. Tee 10–20 toistoa per kierros. Ojenna vapaa jalka suoraan ylös kehon linjaa jatkaen. E3 Pohjenostot E1 Vaihtohyppy haara-asennosta Aloita seisten, toinen jalka edessä ja toinen takana. Pdä työjalkan päkiä tukevasti penkin reunalla ja toinen jalka kevyesti koukussa lähellä työjalkaa. Reiden tulisi olla pystysuora polven osoittaessa alaspäin. Purista supistusvaiheessa, eli ylä-asennossa sekunnin ajan ja laske rauhassa venyttäen alas. Takajalka pystyy tukevasti päkiällä, kun taas etujalan pohja on kokonaan alustassa. 32 I Bodytreeni Aseta kämmenet hartioiden leveydelle maahan ja nosta toinen jalka tukea vasten, kunnes lantio on hartioiden päällä. E4 Tuettu käsinseisonta nosto E2 Jalkojen päinmakuulta Asetu päinmakuulle penkille niin, että lonkat jäävät penkin ulkopuolelle. Tee 10–20 toistoa per puoli jokaisella kierroksella. Tee yhteensä 10–16 hyppyä per kierros. Pidä asentoa 10–30 sekuntia per kierros. Pyri tekemään liikkeet tauotta, mutta pidä kierrosten lopussa minuutin-puolentoista tauot.. Pyri pitkään liikerataan ja rauhallisiin toistoihin. Ota tukeva ote penkistä ja nosta takamus ylös. Laskeudu joustavasti alas ja ponnista hyppyyn vaihtaen jalkojen paikkaa. Pidä polvissa 90 asteen kulma ja nosta kantapäät kohti taivasta
Ojenna käsivarret ensiksi suoraan eteenpäin, selän linjan jatkoksi. Toiseksi käsivarret ojennetaan sivuille, jonka jälkeen W-muotoon vartalon sivuille. Bodytreeni I 33. VOIMAN JA LIHASMASSAN LISÄKSI SAAT MILTEI ELÄIMELLISEN FYSIIKAN KEHONRAKENNUSTA OMAN KEHON PAINOLLA Kun perinteinen kuntosaliharjoittelu ei enää tuota toivottuja tuloksia, kannattaa kokeilla täysin erilaista lähestymistapaa kehonrakennukseen. Toista kaikki asennot 5–10 kertaa, yhteensä kahdesta kolmeen sarjaa. Viimeisenä asentona käsivarret ovat L-muodossa kyynärpäät vartalon sivuilla. Ota kohtalaisen leveä haara-asento ja taitu lonkista eteen pitäen selkä suorana. Unohtaa painot, taljat sekä laitteet ja valjastaa käyttöön välineistä vanhin, oma keho. Harjoitukset voi tehdä oikeastaan missä vain, kunhan minimalistiset vaatimukset täyttyvät. F1 YTWL Harjoituksen viimeisenä liikkeenä tehdään olkapäiden tukiharjoitus. Se kulkee aina mukana ja kärsivällisellä harjoittelulla sen työkaluvalikoima laajenee ilman suurempia välinehankintoja. Auringonvalo voittaa keinovalon. Harjoittelumiljöön vaihtaminen voi tuoda yllättäviä etuja. Kierrä kämmeniä alaspäin ja palauta takaisin takaisin ylös. Voiman ja lihasmassan lisäksi kehon painolla harjoittelu tuottaa liikkuvan ja miltei eläimellisen fysiikan
– Myös naiset haluavat nykyään kehittää lihaksiaan tavoitteellisesti. – Vapaisiin painoihin siirrytään sitten, kun tekniikka, kehon hallinta ja kropan tuntemus ovat kehittyneet, Möykky sanoo. – Nykyihmisillä aikaa treenaamiseen on rajoitetusti ja harjoittelusta halutaan paras mahdollinen hyöty irti. – Vapailla painoilla tehtävissä perusliikkeissä tarvitaan hyvää keskivartalon tukea.. VAPAAT PAINOT VAATIVAT OIKEAN TEKNIIKAN Perusliikkeillä kroppa kuntoon Vapailla painoilla tehtävät perusliikkeet ovat salitreenauksen aatelia. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen Kuvauspaikka: LadyLine, Myyrmäki J os haluaa kehittää lihaksiaan tehokkaasti ja treenata vartaloaan kokonaisvaltaisesti, kannattaa katse suunnata vapailla painoilla tehtäviin perusliikkeisiin. – Kyykyt ja maastavedot mielletään helposti voimamiesten harjoitteiksi, mutta vasta-alkajatkin hyötyisivät näistä liikkeistä, vaikka onkin totta, että esimerkiksi jalkaprässi on aivan aloittelijalle kyykkyä turvallisempi liike. Ensin tekniikka ja kehon hallinta kuntoon Jos ei ole koskaan aikaisemmin tehnyt kyykkyjä tai maastavetoja, kannattaa liikkeiden oikeaa suoritustekniikkaa harjoitella aluksi jumppakepin tai pelkän kehon oman painon avulla. Liikkeet tulee tehdä oikein, niin, että selkä pysyy suorana ja hallittuna, sillä muuten voivat selän välilevyt paukkua. Hänen mukaansa moni on saattanut käydä salilla vuosiakin, ilman merkittäviä tuloksia. 34 I Bodytreeni Tekniikka kohdilleen Aloittelevat treenaajat tarttuvat harvemmin vapailla painoilla tehtäviin perusliikkeisiin niiden vaativan suoritustekniikan vuoksi. Kun tekniikka on hallussa, vapailla painoilla ja perusliikkeillä treenaten tulosta syntyy, Möykky lupaa. Perusliikkeet tuovat tuloksia, mutta ainoastaan, jos suoritustekniikka on kunnossa. – Perusliikkeiden, kuten penkkipunnerruksen, maastavedon, kyykyn ja esimerkiksi kulmasoudun teho perustuu siihen, että liikkeet aktivoivat voimakkaasti suuria lihasryhmiä. Perusliikkeiden salaisuus piilee kuitenkin myös siinä, että vapailla painoilla tehtävissä harjoitteissa isojen lihasten ohella myös pienet lihakset ja keskivartalo joutuvat kovaan työhön, LadyLinen personal trainer Markku Möykky sanoo. Muutamalla perusliikkeellä voikin treenata koko kropan tehokkaasti, Möykky sanoo. Aloittelijan kannattaakin lähteä harjoittelemaan liikkeitä ohjatusti. – Vapailla painoilla tehtävissä perusliikkeissä tarvitaan hyvää keskivartalon tukea. Liikkeet harjoittavat tehokkaasti kehon suuria lihasryhmiä, pikkulihaksia ja myös keskivartalon syviä lihaksia. Virheellisen tekniikan myötä lihakset voivat venähtää, revähtää tai polvet mennä rikki, Möykky muistuttaa. Väärin suoritetuissa, vapailla painoilla tehtävissä perusliikkeissä on riskinsä. Monipuolisesti toiminnalliset perusliikkeet harjoittavat lihaksia, mutta nostavat myös tehokkaasti sykettä
Kokeneet penkkipunnertajat osaavat suorittaa liikkeen selkä kaarella, mutta aloittelijan, joka punnertaa kohtalaisilla painoilla, kannattaa pitää selkä kiinni alustassa. Valitse painot, jolla pystyt tekemään 12 punnerrusta ja kolme tai neljä sarjaa. Jalat voivat olla maassa tai voit nostaa ne penkille. Voit puristaa lapoja yhteen. Penkkipunnerrus on yläkropan ykkösliike Asetu penkille niin, että tanko on silmien yläpuolella. Pidä lavat jämäkästi alustassa liikkeen ajan. Bodytreeni I 35. Nosta tanko takaisin ylös jättäen pieni nivelkulma kyynärpäihin. Tartu tangosta hieman hartioita leveämmällä otteella, kyynärpäät aukeavat sivullepäin. Kun lasket tangon alas rintakehälle, työ kohdistuu oikeaoppisesti rintalihaksille
Toista liike 12 kertaa kolmessa tai neljässä sarjassa. Pidä keskivartalon tuki vahvana, ja selkä suorana. Pidä polvet hieman pehmeinä. Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin niin, että tanko laskeutuu vähintään polven tasolle. Varpaat voivat osoittaa suoraan eteenpäin tai voit avata jalkateriä ulospäin, jolloin asento on tukevampi ja polvet on helpompi pitää varpaiden kanssa samassa linjassa. Aktivoi syvät vatsalihakset ja laskeudu vähintään 90 asteen jalkakulmaan ikään kuin istuisit tuolille. Liike laittaa myös keskivartalon työhön sekä kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa. Varo notkoselkää. Seiso hartioiden levyisessä tai hieman kapeammassa asennossa, polvet pehmeinä, tanko käsivarsien varassa roikkuen. Pidä kyynärpäät kohti lattiaa, katse ja rintakehä eteenpäin. Katse seuraa liikettä alaviistoon. Jalkakyykky perusliikkeiden kuningas Perusliikkeiden kuningas vahvistaa jalkojen lihaksistoa kauttaaltaan. Liian vajaaksi jäävä kyykky kohdistaa rasituksen reiden etuosaan. Nouse ylös alkuasentoon jalkojen ja pakaroiden voimalla. Syvempi kyykky kohdistaa työtä oikeaoppisesti pakaraan. Seiso lantion levyisessä asennossa. Nouse takaisin alkuasentoon pakaroiden ja takareisien voimalla. Maastavedolla potkua pakaroihin Maastaveto suorin jaloin on perusliike, joka tuo potkua pakaroihin, takareiteen ja vahvistaa keskivartaloa. 36 I Bodytreeni. Aseta tanko hartioille. Leveämmässä haara-asennossa pakarat tekevät enemmän töitä, kapeammassa liike kohdistuu enemmän reiden etuosaan. Toista maastaveto 12 kertaa, tee kolme sarjaa. Pidä koko liikkeen ajan selkä ja niska suorana. Erityisesti työssä ovat pakarat ja reidet. Etsi hartioiden yläosasta kohta, johon tanko asettuu tukevasti ilman, että puristat tankoa käsilläsi
Bodytreeni I 37. Vedä tanko kohti napaa, jos otteesi tangosta on hartioiden levyinen. Seiso hartioiden levyisessä asennossa, polvet pehmeinä, selkä suorana, katse alaviistossa. Kulmasoutu tangolla treenaa myös hauista Kulmasoutu tangolla vahvistaa keskivartalon lihaksia, yläselän lihaksia ja tuo treeniä myös hauikseen. Liike lähtee yläselän ja lapojen lihaksista. Tanko sijoittuu polvien tasoon. Selkä pysyy tuettuna ja suorana sekä vartalo paikoillaan koko liikkeen ajan. Leveämmällä otteella tanko nousee kohti kylkiluita. Valitse sellainen tanko ja sen verran kevyet painot, että jaksat vetää tangon kiinni vartaloon ja tehdä 12 toistoa, kolmesta neljään sarjaa. Kyynärpäät suuntautuvat liikkeessä ylöspäin kohti kattoa. Kulmasoudussa on tärkeää pitää olkapäät alhaalla ja rentoina. Varo heijaavaa liikettä
38 I Bodytreeni. LIHASKALVOJA JA NEURAALIKUDOSTA EI PIDÄ UNOHTAA LÄMMITTELYSSÄ VARTTITUNTI RIITTÄÄ koko kehon venyttelyyn Kymmenen minuutin alku- ja loppuvenyttely riittää pitämään raskasta voimailua harrastavankin kehon vetreänä
Bodytreeni I 39
Lihas tulee venyttää siihen saakka, kunnes ensimmäinen kiristys alkaa tuntua. – Vaihtamalla liikettä edes hieman, saman lihaksen eri alueet tulevat treenatuiksi ja aktivoiduiksi. – Olennaista on juuri se, että verryttely on aerobista, Saarinen korostaa. – Lihas, lihaskalvo ja neuraalikudos muodostavat kokonaisuuden, jossa jokaisen osan toiminta vaikuttaa toisiinsa. Venyttely on tehtävä kivun sallimissa rajoissa. Saarinen muistuttaa juomisen merkityksestä. – Lihassyiden sisällä olevat säikeet, fibrillit, koostuvat aktiineista ja myosiineista. Jos voimailija tuntee treenin jälkeen normaalista lihaskireydestä poikkeavaa kireyttä, voi perussyy olla neuraalikudoksessa. Lohkot ovat lihaksia. – Eräänlaisena peruslinjauksena voisi pitää sitä, että treeniohjelma vaihtuu kuuden viikon välein. – Revennyttäkin lihasta voi venyttää, tosin hyvin varovaisesti. Lihaksiston kuntoon vaikuttaa myös lihasten päällä ja sisällä oleva lihaskalvo, jonka kunto vaikuttaa lihaksen palautumiseen. Suosittelen tuolloin fysioterapeutille hakeutumista. Tällöin verenkierto pääsee huuhtelemaan kuonat lihaksistosta. Etummaisen jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa. Hän painottaa kokonaisuuden merkitystä. TAKAREIDEN venytyksessä etummaisen jalan ojennus siirtää painoa hieman taaksepäin. – Elastinen lihas on vahvempi ja elastisella lihaksella voimantuotto on parempi. Kädet voi tukea polveen, mutta ne voivat olla rennosti sivulla. Neuraalikudos vaikuttaa liikkuvuuteen. Neuraalikudos ulottuu pikkuaivoista selkäytimen kautta koko kehoon aina pikkuvarpaan kärkeen saakka. Lihaskalvo liittyy olennaisesti lihasten toimintaan, koska venyttely vaikuttaa lihasten elastisuuteen. Ohjelman vaihtuvuus kannattaa Saarisen mukaan voimailijoiden treeniohjelmat ovat täysin yksilöllisiä, minkä vuoksi mitään yleispätevää treeniohjelmaa ei voi laatia. Treenin lopussa rullausta kannattaa jatkaa niin pitkään, että kipu katoaa. Kiristynyt lihaskalvo ei päästä lihaksen voimaa ulos, Saarinen sanoo. Turenkilainen fysioterapeutti Teemu Saarinen pitää mobilisoivaa urheiluhierontaa aktiivisen voimailijan lihashuollolle tärkeänä, mutta muistuttaa, ettei hyvään lihashuoltoon kuulu pelkästään hieronta. Lämmittely pitää tehdä aerobisilla laitteilla, esimerkiksi kuntopyörällä tai soutulaitteella. Muista juoda riittävästi! Lihaskalvon venyttelyyn Saarinen suosittelee rullausta foam rollerilla tai pilatesrullalla. Penkkitulos nousi puolessa vuodessa 110 kilosta 140 kiloon Amerikkalaista jalkapalloa aktiivisesti pelatessaan Teemu Saarinen tutustui amerikkalaisen yliopistotason jalkapallojoukkueen treeniin. Rullaus tekee yleensä kipeää. – Neuraalikudoksen aiheuttama kiristys tuntuu pistelynä tai tunnottomuutena lihak- 40 I Bodytreeni sessa. Saarinen ei kiellä treenin jälkeen kovaa venyttelyä, mutta ääriliikkeitä hän ei suosittele. – Ennen oli vallalla ajatus, että lihas on ikään kuin yksi orgaani, jota treenaamalla tai venyttelemällä kunto pysyy vetreänä. Moni suomalainen juo vain janoonsa. Neuraalikudokseen liittyvä kuntoutus edellyttää Saarisen mielestä ammattilaisen ohjausta, jollei voimailija todella tiedä, mitä hän tekee. Vaihtuvuuden taustalla on se, että lihaksisto adaptoituu tiettyyn liikkeeseen. – Kiristynyttä neuraalikudosta ei kannata venytellä lainkaan. Koko kehon suuret lihakset voi jokainen venyttää varttitunnissa, eikä venyttelyyn tarvita apuvälineitä, vaan liikkeet tehdään kehon omalla painolla, sanoo Saarinen. Teksti ja kuvat: Juhani Karvonen T reenaamisessa, kuten venyttelyssäkin on hyvä pitää mielessä, että keho on yksi kokonaisuus ja lihakset ovat osa kokonaisuutta. Jos kalvo on kireällä, putket pienenevät ja nestevirtaus hidastuu. Neuraalikudoksella tarkoitetaan hermosäikeitä ja niitä välittömästi ympäröiviä rakenteita, kuten sidekudoskalvoja sekä veri- ja lymfanestesuonia. Verenkierto huuhtelee kuonat lihaksistosta Lihasten lämmittelyssä perussääntönä on, että 10 minuutin harjoitus saa olla 50 prosenttia maksimisykkeestä. Kalvot peittävät lihaksen ja ulottuvat osin lohkojen sisälle. Vertauskuvallisesti lihaksen ja kalvon voisi mieltää appelsiiniksi. – Kalvossa on pieniä putkia, joiden sisällä virtaa nesteitä. – Omaehtoinen lihashuolto on tärkeää, etenkin paljon voimailua harrastavalle. Venytys ohjaa vaurioituneen lihaksen kasvua oikeaan suuntaan. LONKANKOUKISTAJIA venytettäessä etummaisen jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa.. Lihaskalvo liittyy olennaisesti lihasten toimintaan Tehokas venytys ei kohdistu vain yhteen lihakseen, vaan lihaskalvoon ja koko neuraalikudokseen. Jos treenattua lihasta venytetään ääriasentoon, se voi krampata maitohappojen takia. Yleisesti ottaen kipu on kuitenkin aina merkki: älä tee enempää. – Vettä pitäisi nauttia 2–3 litraa päivässä, jotta keho hyötyy venyttelyistä täysimääräisesti. Jos neuraalikudokseen kohdistuu pitkiä venytyksiä, kudos kipeytyy entisestään. Vaurioinuttakin lihasta voi venyttää Lonkankoukistajat Asetu toispolviseisontaan, työnnä lantiota eteenpäin selkä suorana. Terveen lihaksen venyttelyt voivat olla pitkiä, mutta maksimiin lihasta ei pitäisi venyttää. Nykytietämyksen mukaan lihasta ei pidä mieltää vain yhtenä erillisenä ”palikkana”, vaan osana kokonaisuutta. Koska lihaksisto on kovassa treenissä tehnyt hapetonta työtä, on maitohappoa kertynyt lihaksistoon. Maitohappo saattaa jäädä estämään niiden liikkuvuutta
Vie nilkkaa reittä pitkin alas ja paina kädellä polvea vastakkaista kainaloa kohden. Bodytreeni I 41. Takareidet PAKAROIDEN venytyksen alkuasento on selinmakuu molemmat polvelt koukussa. Lähde toispolviseisonnasta taivuttamaan lantiota eteenpäin. PAKARAVENYTYKSEN lopussa tulee painaa kädellä polvea vastakkaista kainaloa kohden. Koukista molemmat polvet ja nosta toisen jalan nilkka polven päälle. Pakaravenytyksessä nilkkaa on vietävä reittä pitkin alas. Ota käsillä tukea matosta. Laske kyynärpäät lattiaan. Lähentäjät Lähde polviseisonnasta ojentamaan toista jalkaa suorana sivulle. Pakarat Asetu selinmakuulle. LÄHENTÄJIEN venytys alkaa polviseisonnasta ojentamalla toista jalkaa suorana sivulle. Ojenna hieman etummaista jalkaa, jolloin paino siirtyy hieman taaksepäin
Rinta Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja kädet T-asennossa kämmenet kohti kattoa. Liike edistää tehokkaasti rintarangan liikkuvuutta. Sen jälkeen voi ryhtyä esimerkiksi pumppaamaan hauiksia.. Toiset kuusi viikkoa vedetyt puolipitkät sarjat kasvattivat lihaksia ja viimeisen jakson lyhyet maksimisarjat paransivat lihasten hermotusta. Ensimmäiset kuusi viikkoa treeni koostui pitkistä toistoista, millä on vaikutusta verenkiertoon. Tuolla menetelmällä oma penkkini nousi puolessa vuodessa 110 kilosta 140 kiloon. – Meillä oli 18 viikon voimaharjoitteluohjelma, joka jakaantui kolmeen kuuden viikon jaksoon. ALASELÄN venytyksessä pakarat tulee kantapäihin ja rinta lattiaa kohden. – Tätä varttitunnin venyttelyä voisi kuvata sellaiseksi, että se tulisi vetää läpi, vaikkei mitään muuta tekisikään, Teemu Saarinen neuvoo. Saarisen mukaan isoilla perusliikkeillä voi hoitaa kuntoa melko pitkälle. Rentoudu ja anna selän kaareutua. Jos haluat tehostaa venytystä, suorista alempi jalka, jolloin venytys vaikuttaa myös rangan liikkuvuuteen. Jokainen venytys voi kestää 30–45 sekuntia, eikä venytysten välillä tarvitse pitää taukoa asennonvaihtoa lukuun ottamatta. Kierrä polvet lattiaa kohden pitäen lavat lattiassa ja polvet yhdessä. – Maastaveto, jalkakyykky, rinnalle veto, penkkipunnerrus, jokin dippiliike ja ylätalja leveällä otteella rinnalle vedettynä ovat niitä suuria perusliikkeitä, joilla pääsee jo pitkälle. RINNAN venytyksessä asetutaan selinmakuulle jalat koukussa ja kädet T-asennossa kämmenet kohti kattoa. Sinä ajassa kaikki lihasryhmät tulivat treenatuksi monipuolisesti. 42 I Bodytreeni Asetu selinmakuulle ja koukista polvet. Varttitunnin venyttelyohjelma Varttitunnin venyttely riittää sekä vasta-alkajalle että kokeneelle voimailijallekin. Rintarangan rullaus RINTALIHAKSET venyvät kiertämällä polvet lattiaa kohden ja pitämällä lavat lattiassa. RINNAN venytys tehostuu suoristamalla alempi jalka. Lihaskalvojen rullaus etenkin treenin jälkeen on tärkeää. Aseta rulla rintarangan alle ja laita kädet niskan taakse. – Ensiksi treeni loi pohjan maksimikunnolle, minkä jälkeen treeni muuttui voimaa kehittäväksi
Yksi hyvä kohde ovat reiden ulko-osat, joita on muutoin vaikea venyttää. Paina pakarat kantapäihin ja paina rinta lattiaa kohden. Lavat ja alaselkä Asetu konttausasentoon ja työnnä kädet eteenpäin. Bodytreeni I 43. Myös kyljen lihaksiston rentoutukseen rullaus on hyvä keino. Rullaus on tehtävä lihaksen mukaan eli esimerkiksi reiden osalta rullaa on liikuteltava koko reiden pituudelta. RINTARANGAN liikkuvuuden parantamiseen rullaus on hyvä keino. MYÖS kyljen lihaksille rullaus on tehokas apu. Rullaus Rullaus soveltuu kaikkeen lihaskalvon hoitoon. RULLAUS sopii hyvin esimerkiksi vaikeasti venyteltäville reiden ulko-osille Kirsi Roosin antaman mallin mukaan. LAPOJEN ja alaselän venytyksen alku on konttausasento
Ne voivat ohjata lantion virheasentoa, mikä voi johtaa erilaisiin kiputiloihin. Alaraaja- ja lantiolinjaukset kontrolloivat näin toinen toistaan. Silloin paine onkin jo muilla rakenteilla eikä kunnon lihastukea ole, Simola sanoo. – Lähtökohta on se, että pystyy tunnistamaan, miten lantion pystyy kääntämään aktiivisesti. Lantiokontrollin on pysyttävä, jotta 44 I Bodytreeni lonkan ojennussuunta tai kierto saadaan menemään oikein. Keskivartalon hallinta AVAIN parempaan harjoitteluun Keskivartalotreenin lähtökohta on lantion hallinta. Eli tulee löytää keskiasento ja oikea tapa tehdä lantion taakse- ja eteenkallistus. Harjoitellaan ensin lantionhallintaa, ja sitä kautta päästään ylä- ja alavartalon hallintaan paremmin kiinni, Simola toteaa. Yksi iso lihasryhmä lantiota ajatellen on lonkan koukistajalihas, joka lähtee reiden etuyläosasta, menee lantion läpi ja kiinnittyy koko lannerangan matkalta. LANTION kallistuminen taakse.. Lonkankoukistajaa on tärkeä venyttää Lantion alueelle kiinnittyy todella paljon isoja lihaksia. Vahvempi lihas ottaa isomman roolin ja näin ylikuormitusriski kasvaa. – Jolleivat ne pysy, tyypillisimmillään käy niin, että lantio kallistuu taakse eli alaselkä pyöristyy. Jos näitä on ollut, sitä suuremmalla syyllä tulee kiinnittää huomiota keskivartalon hallintaan ja sitä kautta löytää oikea tapa treenata. – Keskivartalon kontrolli eli lantion ja selkärangan asento, syvien lihasten (lantionpohja, selkä- ja vatsalihakset) tuki on ensiarvoisen tärkeää, jotta pystytään tasaamaan kuormituksia ja ylipäätään tekemään liike oikealla tavalla, mutta yhtälailla syvien lihasten tehtävänä on tukea sisäelimiä, osallistua hengitykseen ja tukea niveliä. Lantion oltava vahva, joustava ja liikkuva Ylävartalosta tulee omia, isoja linkkejään lantioon. Harjoittelussa pitää pystyä tuottamaan aktiivisesti lantion kallistukset taaksepäin, eteenpäin, löytää lantion keskilinja ja hallita lantion kiertokontrolli sekä paikallaan pysyvissä asennoissa että liikkeissä. – Keskivartalon hallinta luo myös perusteita sille, että pystyy treenaamaan kovempaa. Esimerkiksi peruskyykyssä pyritään pitämään keskilinja ja vatsantuki. Lantion syvemmät lihakset kontrolloivat ja isot lihakset tekevät näkyvää liikettä. Syvien lihasten tulee aktivoitua ennen isoja pinnallisempia lihaksia. Lantiokontrollin on pysyttävä Pakaraliikkeissä mukaan tulevat keskivartalon tuki eli lantion keskilinja, vatsan tuki ja selän pienten lihasten hallinta. – Muun muassa tätä lihasta on hyvä venyttää. Mitä vahvempi keskivartalo on, sitä helpompi on tuottaa isoja, näkyviä liikkeitä. Toinen iso tärkeä venytettävä lihas on takareisi, joka toimii polven koukistuksen lisäksi lonkan ojentajana ja vaikuttaa siten selän toimintaan, Simola kertoo. Hän painottaa, että lantion alueen on oltava vahva lihaksiltaan, mutta myös joustava ja liikkuva, jotta liike toimii optimaalisena. Jos liikerata pettää lantiosta, tulee liikkeestä auttamatta huonompi ja tehottomampi, fysioterapeutti ja kuntosaliyrittäjä Teija Simola Sastamalan Kunnon Startti Oy:stä kertoo. Virheasento voi aiheuttaa myös sen, että toiset lihakset tekevät koko ajan töitä ja toiset lihakset eivät tavallaan ehdi töihin mukaan lainkaan. Vahva keskivartalo auttaa myös ehkäisemään vammoja ja oireita. Lihastyötä tehdään aina monella tasolla. – Tämä lihas tekee lonkan koukistusta, mutta toisaalta on myös vahvasti mukana selän sivutaivutuksessa ja taivuttaa lanneselkää eteenpäin eli on yhtenä isona linkkinä alaraajasta lantioon. Teksti ja kuvat: Kalle Hanhisuo V ahva keskivartalo eli tasapainoinen asento, jossa lantio ei ole liikaa edessä tai takana, on erittäin tärkeä harjoitellessa painoilla tai ilman. Lihaskalvot yhdistyvät sekä alaraajoista että ylävartalosta alaselän-lantion alueelle, jossa on vahvoja tukirakenteita auttamassa hyvää kannatusta. Nämä ovat perusta sille, miten treenaat, Simola sanoo. Jollei lantiota pystytä pitämään paikallaan, liikkeestä tulee ”selänkuormitusharjoitus”. Jalkaterän, nilkan, polven ja lonkan linjaus eli alaraajalinjaus yhdessä lantiolinjauksen kanssa luovat suoraan etenevän liikkeen, eikä turhia vääntöjä niveliin tule
Pidä hartiat alhaalla. Lantion ja selän asento säilyy keskiasennossa. Tarvitset tätä tukea kaikissa yhdellä jalalla/käyntiasennossa tapahtuvissa harjoitteissa. KAKKOSVARVAS ja koko jalkaterä, nilkka, polvi ja lonkka ovat keskenään suorassa linjassa. LANTION kallistuminen eteen. Lantion keskiasento säilyy edelleen. Toimii myös lantion kiertokontrolliharjoitteena. ALASELÄSSÄ säilyy luonnollinen notko. ASENTO. Lantio ei kierry. Paina kantaa toista vasten ja kierrä päällimmäistä polvea ulospäin niin, että liike tuntuu keskimmäisessä pakaralihaksessa. Pieni vatsan tuki. Tämä alkuasento säilyy napakkana. Selkä pitkänä. KESKIVARTALON kavennus vetämällä kevyesti napaa sisään niin, että myös alempaan kylkeen tulee kolo. Takapuoli taakse. Bodytreeni I 45. Tämä asento säilyy esimerkiksi kaikissa kyykkyliikkeissä. Liike lähtee lonkkanivelestä. Puske yläselkää kohti kattoa. Säilytä alavatsan kavennus. Jalkaterät samassa linjassa selän kanssa. Lähde liikuttamaan kättä tai jalkaa eli yhdistä liike kontrollitukeen. Lantio ei kallistu eteen, vaan se pidetään keskilinjassa lisäämällä vatsan tukea. Lantio ei pääse myöskään kiertymään. KESKI. LANTION keskilinja ja selän luonnolliset notkot säilyvät
Näin esimerkiksi muihin Pohjoismaihin saataisiin synnytettyä lajiliittoja, minkä kautta voitaisiin järjestää muun muassa 46 I Bodytreeni Leuanveto on kuntoiluliikkeenä tuttu. Leuanvetokisoihin on mahdollisuus osallistua kaiken kokoisilla ja painoisilla henkilöillä. LEUANVETO VOISI OLLA SUOMALAINEN VIENTITUOTE MAAILMALLA & VOIMA TEKNIIKKA yhdistyvät leuanvedossa Leuanveto on sekä voima- että tekniikkalaji. Luultavasti lähes jokainen suomalainen on ainakin kerran elämässään kokeillut leuanvetoa. Olemme ajan lyhyyteen nähden saavuttaneet aika paljon. – Viime vuoden maaliskuussa lähdimme yhdistyksenä liikkeelle nollasta. Harjoittelupaikkoja leuanvedolle on useimmilla kuntosaleilla, mutta harjoittelumahdollisuuksien luomisessa yhdistyksellä on vielä tekemistä. L Kuntoiluliikkeenä tuttu, urheilulajina vieraampi euanvedossa on kaksi lajia: toisto- ja lisäpainoleuanveto. Muun muassa pari kilpailua on jo pidetty, ja lisää on tulossa, Rytkönen kertoo. Noihin tuloksiin vaaditaan lahjakkuutta ja vuosien työ. Hyvä tangon karhennus on tärkeää varsinkin maksimivoimatreeneissä, Rytkönen sanoo. SM-kisoissa ei tunneta ikärajoja Rytkösen mukaan leuanveto lajina kiinnostaa, minkä vuoksi muun muassa eri sarjoja on py- ritty luomaan nuorista yleisten sarjojen kautta veteraaneihin. Vuodelle 2015 myös toistoleuanvedon Suomen cup on tarkoitus laajentaa kahden osakilpailun kokonaisuudeksi. Tällä hetkellä esimerkiksi miesten sarjoja on alle 70-kiloisista yli 100-kiloisiin kymmenen kilon välein. Lisäpainonleuanvedon SM-kisoissa oli lähes sata osanottajaa, vaikka miesten yleisissä sarjoissa vaatimuksena oli minimialoitusraudat. – Vaikka kummassakin on sana leuanveto, on kyse kahdesta eri lajista, naurahtaa yhdistyksen ensimmäinen puheenjohtaja ja leuanvetoa useita vuosia harrastanut Tuomas Rytkönen. –Tänä vuonna järjestämme vielä toistoleuanvedon SM-kisat Tampereella heinäkuussa, lisäpainoleuanvedon Suomen cupin toinen osakilpailun Espoossa syyskuussa ja toistoleuanvedon Suomen cup-kisan marraskuussa. Yhdistyksen kautta tieto kilpaleuanvedosta leviää kuitenkin koko ajan. Toivottavasti saamme luoduksi leuanvetourheilulle Suomessa sellaisen mallin, jota muutkin maat voisivat hyödyntää. – Urheilulajina leuanveto on vielä vieraampi. Nollasta aloittanut yhdistys työstää lajille omaa kilpailujärjestelmää. Runsas vuosi sitten perustettu Suomen Leuanveto ry SLRY pyrkii edistämään lajin harrastusmahdollisuuksia ja tunnettavuutta. Lajiliittoja ei juuri ole. Naisten sarjoissa sekä alle 55- että alle 70-kiloisissa uusiksi SE-lukemiksi kirjattiin 40 kiloa. Rytkönen uskoo, että leuanvetolajeissa voidaan Toistoleuanvedossa suoritus koostuu mahdollisimman monesta omalla painolla vedetystä leuasta.. Teksti: Juhani Karvonen Kuvat: Jesse Sääkslahti kansainvälisiä kilpailuja, kuten Pohjoismaiden mestaruuskisoja. Rytkösen tietämän mukaan muualla maailmassa ei kilpaleuanvetoa harrasteta yhtä järjestäytyneesti kuin Suomessa tällä hetkellä harrastetaan. – Leuanvedolla ei ole esimerkiksi kansainvälistä lajiliittoa, eikä EM- tai MM-kisoja. Tällä hetkellä Suomen Leuanveto ry:n kymmenhenkistä hallitusta kipparoi puheenjohtaja Kimmo Paldanius. Perisuomalainen leuanveto Leuanvetolajit ovat hyvin suomalaisia. Tankojen yleistyminen tietysti lisäisi leuanvetoharrastuksen leviämistä. – Virallisia, halkaisijaltaan 28 millin tankoja ei ole läheskään joka paikassa. – Miesten yleisten sarjojen lisäpainoleuanvedon SE-tulokset eri painoluokissa ovat tällä hetkellä välillä 75–93 kiloa. Yhdistys järjesti lisäpainoleuanvedon ensimmäisen Suomen cupin kisan tammikuussa ja ensimmäisen lisäpainoleuanvedon SM-kisan huhtikuussa. – Huhtikuun lisäpainoleuanvedon SM-kisoissa nuorin osanottaja oli yksitoistavuotias ja vanhin yli seitsemänkymppinen. Kisatarjontaa luotu jo lisää Suomen Leuanveto ry:n tarkoitus on viedä lajia pyyteettömästi eteenpäin muun muassa kehittämällä valtakunnallista kilpailujärjestelmää sekä mahdollistamalla lisää harjoituspaikkoja harrastajille
Bodytreeni I 47. TOISTOLEUANVEDOSSA kilpailijan edessä, 47,5 sentin päässä on pleksi, johon hän saa osua. Leuanvetäjä ei saa ottaa pleksistä vauhtia potkaisemalla
Veto saa nytkähtää alaspäin suorituksen aikana, mutta kyynärnivelet eivät kuitenkaan saa oieta. Kilpailijalla on käytössään kolme nostoyritystä. LISÄPAINOLEUANVEDOSSA on kyse yhdestä maksimipainolla tehdystä suorituksesta. Toistoleuanvedossa suoritus koostuu mahdollisimman monesta omalla painolla vedetystä leuasta. Kaksi lajia, kahdet säännöt Lisäpainoleuanvedossa on kyse yhdestä maksimipainolla 48 I Bodytreeni tehdystä suorituksesta. LISÄPAINO. TOISTOLEUANVEDOSSA ei ole katsomista ikään tai sukupuoleen. vielä saavuttaa hurjempiakin tuloksia. – Toistoleuanvedon kevyissä sarjoissa uskon yllettävän nykyisestä 39 toiston tasosta yli 50 toiston tasoon vuosien saatossa. Lisäpainokilpailuissa on sekä päätuomari että leukatuomari.. Kilpailijalla on vain yksi suoritus. oteleveyden muuttamista joko leveämmälle tai kapeammalle tai otteen muuttamista myötäotteelle, vastaotteelle tai ristiotteelle, eikä vauhdin tai tuen ottamista nostotelineen rakenteista. LEUANVEDOSSA vedon on lähdettävä suorin käsin roikunnasta. Yhteistä koko vartalon käyttö Yhteistä lajeille on koko vartalon käyttö. Leuanvetäjä ei saa ottaa pleksistä vauhtia potkaisemalla. Leuankärjen on ylitettävä tanko sekä pysty- että sivuttaissuunnassa. Jalkojen tulee olla ristissä nilkoista. Noston aikana ei sallita otteen vaihtoa ts. Toistoleuanvedossa on muuten samat säännöt, mutta lisäksi jokainen veto lähtee tuomarin merkistä kyynärvarsi oienneena. Heijaaminen on mahdollista sen verran, minkä pleksin etäisyys antaa myöten. Kilpailijan pään tulee koskettaa 20 senttiä tangon yläreunan yläpuolella olevan merkkianturin alareunaa. Kilpailijan edessä, 47,5 sentin päässä on pleksi, johon hän saa osua. Lisäpainoleuanvedossa vedon on lähdettävä suorin käsin roikunnasta. Keskiraskaissa sarjoissa 110 kilon lisäpainoleuanveto saatetaan vielä joku päivä nähdä, Rytkönen uskoo
Erilaiset osanostot tuovat ärsykkeenvaihtelua treeniin. Lisäpainoleuanveto on täysin riippuvainen maksimivoimasta. Suurin hakijalta vaadittava resurssi on riittävän talkootyövoiman hankkiminen. Yksi syy on harjoittelussa, sillä lisäpainoleuanveto ja toistoleuanveto vaativat erilaista treeniä. Virallisissa kisoissa sallitaan vain kisajärjestäjän magnesiumin käyttö käsissä. Maksimivoima luo myös pohjan toistoleuanvedolle. Kilpailunhakujärjestelmä suunnitteilla Kiimingin Urheilijat ovat pitkään järjestäneet Suomessa leuanvetokisoja. Jokainen veto ikään kun kuolee alhaalla, mikä tekee lajista raskaan. Lisäpainoleuanvedossa on kyse yhdestä maksimipainolla tehdystä suorituksesta. Itselläni ei ole koskaan ollut tätä ongelmaa, mutta riski on aina aloittelijalla olemassa. Erikoisleuanvetoliikkeillä kannattaa vahvistaa omia heikkouksia. Lajivoimaharjoittelu on käytännössä vain leukojen vetämistä. Kaikki näitä vahvistavat harjoitteet ovat hyvää yleisvoimatreeniä leuanvetäjälle. Kävin salilla muutaman vuoden, kunnes joku kertoi leuanvetokisoista. Juoksijan taustallakin leuanveto onnistuu Tuomas Rytkönen innostui leuanvedosta vuosikymmenen vaihteessa. LEUANVEDOSSA suoritus on hyväksytty, kun leuankärki on ylittänyt tangon sekä pysty- että sivuttaissuunnassa. Järjestävän tahon on myös varattava riittävän isot tilat urheilijoille ja yleisölle. Bodytreeni I 49. – Hyvä esimerkki tästä oli tämän hetken Suomen paras rengasvoimistelija Markku Vahtila, joka teki huhtikuun SM-kisoissa lisäpainoleuanvedossa alle 70-kiloisten sarjassa hyväksytyn suorituksen 66 kilon lisäpainoilla. Toistoleuanvedossa on olennaista harjoittaa myös anaerobista kuntoa, jotta syntyy kestävyys. TOISTO. Harjoittelussa olennaista monipuolisuus Moni leuanvetäjä käy kummankin lajin kisoja, mutta päälajiksi valikoituu yleensä vain toinen. Rytkönen harrastaa molempia lajeja, mutta lisäpainoleuanveto on saanut viime aikoina suuremman huomion. Yhdistys tuo paikalle virallisen telineen ja koulutetut tuomarit, jollei heitä vielä löydy järjestävän seuran puolesta. Etenkin miesten painoluokissa kärkituloksia tekevät leuanvetoon erikoistuneet urheilijat. – Moni vetää salilla esimerkiksi 30 leukaa, mutta kilpailusäännöillä vedot jäävät kymmeneen. Kisojen järjestämiseen vaaditaan parinkymmenen ihmisen talkootyövoima. Yhteistä lajeille on yläselän ja käsivarsien vahvistaminen. Tuolloin elimistön palautumiskapasiteetti ylittyy. Jos silmämääräisesti vetoa arvioiva leukatuomari on epävarma leuan ylityksestä, veto tarkistetaan videolta. Rytkönen pitää leuanvetolajeja turvallisina, kun vain urheilijalla riittää malttia harjoittelussa. – Kestovoimakausilla kestovoimatreenejä on 1–3 viikossa. SLRY:n hallitus päätti yksimielisesti, että alamme omatoimisesti järjestämään itse hallinnoimiamme toistoleuanvetokisoja lisäpainoleuanvetokisojen lisäksi. – Lisäpainoleuanvedossa haetaan maksimivoimaa, toistoleuanvedossa kestävyyttä. Jos teen kovia lihasmassaharjoituksia, niistä palautuminen kestää kauemmin. Lihasmassaharjoitteena myös erilaiset soutuliikkeet ovat tärkeitä. Lopetin juoksemisen vuonna 2007. Maksimivoimatreenejä voi tehdä melko tiuhastikin. Sijoitus oli kahdestoista, mutta tulosta voi pitää kovana. Lisäksi leuankärjen pysty- ja sivuttaissuuntainen ylitys yhdistettynä päästoppariin tekee sen, että vedot täytyy vetää melko ylös. Erinomaista ominaisuusharjoittelua Leuanveto on kuitenkin siitä kiitollinen laji, että esimerkiksi jonkin muun voimailu- tai urheilulajin harrastaja voi yltää koviin tuloksiin, vaikkei palkintosijoja pääsisikään pokkaamaan. – Tarkistuksia on tehty aika vähän, muutama prosentti kokonaisvetomäärästä, Rytkönen sanoo. – Kun kuulin leuanvetokisoista, katsoin niiden tulostasoa ja yllätyin, etteivät omat tulokseni jääneet paljon kärjestä, vaikka en ollut lajia mitenkään erityisesti treenannut. – Tarkoitus on luoda järjestelmä, jonka avulla seurat voisivat netin kautta hakea kisoja järjestettäväkseen. Rytkönen oli huomannut, että yläselkä ja vetoliikkeet kehittyivät hänellä nopeammin kuin muut osa-alueet. Leuanveto on hyvää ominaisuusharjoittelua monen lajin urheilijalle. Rytkösen mukaan varsinkin toistoleuanvedossa vaarana on harjoittelun meno ”överiksi”, jolloin riskinä on ylikunto. Rytkösen mukaan yhdistys yritti luoda yhteistyötä seuran voimailujaoston kanssa. Ketjuja ja kumeja voi käyttää hyväksi leuanvedossa. Vuonna 2011 Rytkönen veti ensimmäisen toistoleuanvedon Suomen mestaruutensa ja ennätyksensä. Hyväksytyn suorituksen merkiksi nousee kummaltakin valkoinen lippu. – Toistoleuanvetoa olen viritellyt kerran vuodessa SM-kisoihin. – Juoksin junnuiässä 13–18-vuotiaana 800 metriä. Toistoleuanvedossa tuomareita on kolme: päätuomari ja kaksi sivutuomaria. Harjoittelun kannattaa pitää monipuolisena, Rytkönen neuvoo. Toivoimme pääsevämme tätä kautta yhteistyöhön, mutta Kiimingissä ehdotuksemme hylättiin. Kilpailijalla ei saa olla teippauksia käsivarsissa kummassakaan lajissa. – Itse treenaan leuanvetoa 2–5 kertaa viikossa riippuen harjoituskaudesta. Yhtenä riskinä on kyynärnivelten nivelnastojen tulehtuminen, jos treeni on kovin rankkaa. – Meidän ehdotuksemme oli, että Kiimingin Urheilijat järjestäisivät toistoleuanvedon SMkisat aina Kiimingissä, ja SLRY ottaisi vastuun virallisten kisojen kisajärjestelyistä muualla maassa, jotta saisimme lajia levitetyksi laajasti. Juniorina Rytkönen harrasti yleisurheilua. Sitä ennen hän oli harrastanut yleisvoimailua. Toistoleuanvedossa hänellä on kolme Suomen mestaruutta ja voimassaoleva alle 100-kiloisten sarjan SE tuloksella 34 toistoa. Viimeisimmässä vuosikokouksessa yhdistyksen hallitus päätti luoda kilpailuhakujärjestelmän. – Kestovoimatreeneillä pyrin treenaamaan anaerobista energiantuottoa ja kykyä sietää hapotusta. Sen jälkeen aloin harrastaa voimailua, mutta en kilpailumielessä. – Liian äkkinäinen ja rankka treeni ei ole alkuvaiheessa hyväksi. Rytkösen mukaan toistoleuanveto on yllättävän raskas laji. Lisäpainoleuanvedossa Rytkönen on alle 90-kiloisten sarjassa saavuttanut ennätyksekseen 93 kiloa, joka on painoluokan tämänhetkinen SE. Netissä voisimme kertoa, mitä seuralta edellytetään kisojen järjestämisessä
Kuntosalit 79-VUOTIAS PENTTI LAHTINEN ON EDELLEEN VAHVA KUI AJAT MUUTTUVAT, ihmiskehon anatomia ei Kuntosalinpitäjä Pentti ”Pena” Lahtinen on luottanut paitsi omassa treenissään, myös Helsingin miltei vanhimman salin Punttiksen varusteissa perusliikkeisiin ja vapaisiin painoihin. Vaikka nuorempi sukupolvi jatkaa Punttiksen pyörittämistä kesäkuun alusta, ei Pentti lopeta treenaamista, vaan nostaa rautaa edelleen kotisalillaan. 50 I Bodytreeni
– Minulla on ollut jo lapsesta lähtien hyvä fyysinen kunto. Halusin kuitenkin pitää lihasvoimaani yllä, joten pyysin saada sai- PENA treenaa itse edelleen 4–5 kertaa viikossa salilla ja harjoittelee lisäksi oman kotinsa punttiksella. – Kun aloin pyörittää salia, JOS voimaa riittää, prässiin voi ladata rautaa tuhanteen kiloon saakka. Lahtinen treenasi punteilla jo, ennen kuin moni nykyinen salilla kävijä oli syntynytkään. raalassa puntteja käyttööni. – Autokolarissa katkennut jalka pakotti makaamaan miltei vuoden aloillaan. Autokolarin jälkeen lihasvoimaa punteilla Punttitreeni astui kuvioon vuonna 1963, kun Pena halusi kartuttaa voimiaan auto-onnettomuuden jälkeen. Entisestä Museokadun Helsinki Gymistä tuli Punttis. Museokadulta maan uumeniin Treenipaikasta tuli työpaikka, kun Pena parikymmentä vuotta sitten ryhtyi itse pyörittämään salia. Bodytreeni I 51. Treenaaminen vei mennessään, ja rupesin toivuttuani nostelemaan puntteja enemmänkin, Pena kertoo. Työskentelin nuorena miehenä myös akrobaattina ja jonglöörinä tivoleissa, Pena kertoo. Salia on pyörittänyt parinkymmenen vuoden ajan Pentti “Pena” Lahtinen, 79. Kun Pena 1980-luvun puolessa välissä muutti Helsinkiin, oli kehonrakennus ja saliharjoittelu jo noussut muotiin. Levyt hiottiin ja maalattiin toimiviksi treenivälineiksi. Levyjen keskelle porattiin tankojen mentävät reiät. Pena osti Wrangelta puntteja ja teki painoja itse rautatangoista ja vanhoista laivan ikkunoista. – Noihin aikoihin punttisaleja ei sijainnut joka korttelissa, ja siksi harjoittelin itsekin pitkään lähinnä silloiseen Kirkkonummen kotiini rakentamalla salilla. Töölöstä, Museokatu 44:stä löytyi kuntosali, Helsinki Gym, jossa Pena alkoi käydä asiakkaana. Vuonna 1940 lähdin sotalapseksi Ruotsiin, jossa harrastin yleisurheilua ja tein maataloustöitä pienestä pojasta lähtien. Kesäisin treenasin terassille pystyttämälläni punttiksella, Pena kertoo. IN TERÄS JA JÄNTEVÄ KUIN JOUSI Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen H elsingin Etu-Töölöössä, Temppeliaukion väestönsuojan uumenissa sijaitsee yksi kaupungin vanhimmista ja perinteikkäimmistä kuntosaleista, Punttis Kunto- ja voimaliikunta
Temppeliaukion sali on tästä syystä rakentunut vapaiden painojen varaan. SALILTA löytyy valikoima erilaisia otekahvoja, jotka tuovat hyppysiin voimaa. 52 I Bodytreeni LAIVAN ikkunoista tehdyt levypainot muistuttavat Punttiksen pitkästä historiasta.. IRTOPAINOJA Penan salilla on yhden kilon puntista kuuteenkymmeneen kiloon saakka. PERUSLIIKKEET, kuten penkki, kyykyt tai maastavedot kehittävät Penan mukaan kroppaa parhaiten. ERILAISILLA jousipuristimilla voi treenata puristusvoimaa
On aika antaa tilaa nuoremmille yrittäjille. – Perinteikkään salin aito tunnelma ja perustreenin meininki tulevat kuitenkin säilymään Punttiksella jatkossakin, Pena lupaa. Museokadun tiloissa oli salia varten kaksi kerrosta ja sieltä löytyi myös yleinen sauna. Tulevaisuudessa Pena aikoo keskittyä kotitreeniin sekä verestämään jonglöörimuistojaan. Salitreenin tulee hoitaa, ei tuhota terveyttä ELÄKEPÄIVINÄÄN Pena suunnittelee palauttavansa mieleen jonglööritaitojaan. Kesäkuun alusta Kannel Gymin Eero Castrén siirtyy vetämään temppeliaukion perinteikästä salia. Minun salitani tulisi löytyä laaja skaala käsipainoja, levypainoja, useita kyykkypaikkoja, penkkejä ja kovaankin treeniin soveltuvia jalkaprässejä, Pena sanoo. Pena itsekin treenaan salilla edelleen 4–5 kertaa viikossa. – Kunnon vuoksi voi periaatteessa tehdä melkein minkälaisia liikkeitä tahansa, mutta jos mielii kehittyä nousujohteisesti ja kasvattaa lihasmassaa, kannattaa luottaa perusliikkeisiin, penkkiin, kyykkyihin, maastavetoihin, kulmasoutuihin tai esimerkiksi ranskalaiseen punnerrukseen. Ajat muuttuvat, ja saleilta toivotaan yhä enemmän luksusta. Tämä näkyy Punttiksen laitteistossa, sillä salilla on ainoastaan yksi kevytlaite, jalkojen loitontaja, jonka naisasiakkaat toivoivat saavansa. Lisätreeniä viikkoon tuovat laajan puutarhan pihatyöt. – Vanhemmiten on erityisen tärkeää hoitaa kroppaansa. Salitreenin ohella Pena harjoittelee kotonaan Kärkölässä, josta löytyvät muun muassa kyykkyteline, käsipainot ja vatsalauta, kesämökillä on jopa ristikkäistalja. – Minulla on jokaiselle päivälle erilainen treeniohjelma. Ihmisen kroppa ei ole kuitenkaan muuttunut miksikään. Pena nauttii terveellisen ruokavalion ohella heraproteiinia ja palautusjuomia. Nykyään treenaaminen on Penan mukaan mennyt enemmän fitnessmäisemmäksi. Li- PENA esittelee etusäären lihaksia kehittävää laitetta, joka on tehty alkuaan kävelijä Valentin Konosta varten. Punttitreeniä miltei päivittäin Tulevaisuudessa kotitreeniä ja jonglöörimuistoja Koska Punttiksella on pitkät perinteet, on voimailijoiden joukossa myös iäkkäämpää väkeä. – Punttiksella urheillaan tehokkaalla kuntotasolla, puhtailla eväillä. Taloyhtiö halusi kuitenkin hankkiutua salista eroon, jolloin Punttiksen oli aika muuttaa. Naisiakin, jotka haluavat treenata tosissaan, Punttiksella näkee. Pukuhuoneita lukuun ottamatta tilat soveltuivat sellaisenaan kuntosaliksi, Pena toteaa. Salitreenin tulee olla terveydenhuoltoa, ei sen tuhoamista, Pena huomauttaa. hasmassaa on paljon vaikeampi kasvattaa näin 79-vuotiaana, Pena toteaa. Järjestettiinpä salilla ensimmäiset naisten kehonrakennuskilpailutkin. Teollisuus luo uusia laitteita, joilla on kaiketi kevyt ja miellyttävä treenata, mutta joita ei todellisuudessa tarvita, jotta voisi harjoittaa lihaksia. Etupäässä sali houkuttelee miehiä, jotka haluavat keskittyä harjoittelussaan olennaiseen. Bodytreeni I 53. Kyykkäämään en enää pysty, mutta muut liikkeet taittuvat edelleen. – Tarvittava proteiinimäärä on helpompi turvata lisäravinteiden avulla, vaikka kunnon perusruoka onkin tärkeä pohja, jolle rakentaa, Pena sanoo. Perustreenillä parhaat tulokset Vuosien mittaan Punttiksella on käynyt tunnettuja voimailijoita ja julkisuuden henkilöitä. hankin sinne uudet varusteet, sillä vanhat laitteet olivat alkeellisia ja osittain itsetehtyjä. Halusin kuitenkin pitäytyä tietynlaisessa askeettisuudessa, vapaissa painoissa ja keskittyä perusliikkeisiin. Olen tehnyt sopimuksen Suomen Antidopingkunnan kanssa, eikä salille ole koskaan otettu vastaan lääkeaineiden kanssa touhuavia. – Parikymmentä vuotta salinpitäjänä on hyvä saavutus. Lihakset ja voima kasvavat perustreenillä, Pena sanoo. Olkapään vuoksi joudun nykyään tekemään penkkipunnerruksen käsipainoilla, Pena kertoo. Kuntosalin nimi vaihtuu Kuntosali Punttis Töölöksi ja asiakasjärjestelmä sekä kulunvalvonta modernisoituvat. – Temppeliaukion väestönsuoja tuli juuri sopivasti vuokrattavaksi ja niin Punttis siirtyi alkuvuodesta 1994 maan uumeniin, 300 neliön tiloihin. Pena luottaa treenissä perusliikkeisiin
17 KILOA hoikistunut Pukaron Huilipaikka Oy:n ravintolayrittäjä Kati Laurila kehuu oloaan energisemmäksi ja virkeämmäksi kuin aikaisemmin. 54 I Bodytreeni. Xxx Paino haltuun Bodytreeni-lehden juttusarjassa kerrotaan painonhallinnassa onnistuneista sekä erilaisista painonhallintaohjelmista. – On myös työporukan ja perheen etu, että jaksan nykyään näin hyvin! yrittäjä toteaa
Porukassa laihduttaminen toi Kati Laurilan mukaan hankkeeseen ”positiivista ryhmäpainetta”. Vaikka yrittäjä välillä lipsahti herkuttelemaan, Täyskäännös-ryhmä nosti hänet aina takaisin pinnalle. Eikä kiireisen yrittäjän ja perheenäidin elämä jättänyt tilaa kuntokuureille. Välillä hoidettiin henkistäkin puolta: tsempattiin jaksamaan ja pohdiskeltiin laihdutusurakan kompastuskiviä. Samalla kun sai riemuita muiden saavutuksista ja tsempata heitä kuntoprojektissa, sai hän myös itse valtavasti tukea ja innostusta ympäröiviltä ihmisiltä. – Kyse oli aika perusasioista – vähennettiin hiilihydraatteja tai korvattiin niitä laadukkaammilla. Esikoisen syntymän jälkeen raskauskilot karisivat vaunulenkkipoluille, mutta kuopuksen mukanaan tuoma muhkeus meinasi olla pysyvämpää sorttia. Laurila tunnisti heti itsensä kuvauksesta. – Olin kyllä suunnitellut laihduttamista monta kertaa, mutta into lopahti aina nopeasti, Laurila muistelee. Kolmessa kuukaudessa Laurila pudotti kymmenen kiloa painostaan, ja oli siis jouluun mennessä hoikistunut lähtöpainostaan huomattavasti. Kolmen vuoden takainen raskaus oli jättänyt muistoksi 17 kiloa ylimääräistä painoa, joka ei tahtonut millään lähteä pois. Johanna Loirin ja Sanna Sakun terveysprojekti Operaatio Täyskäännös haki riveihinsä ihmisiä, jotka halusivat tehdä elämäänsä ison remontin: muuttaa ruokailutottumuksiaan terveellisemmiksi ja saada keho liikkeelle. Operaatio Täyskäännöksen porukka kokoontui viime syksynä tiiviisti, jopa 3–4 kertaa viikossa. Periksi antamattoman kouvolalaisnaisen sisältä kuoriutui puolen vuoden projektin jälkeen 17 kiloa kevyempi energiapakkaus. Aluksi jännitti, oli ehkä vähän ennakkoluulojakin, mutta ne sulivat nopeasti, kun Laurila huomasi, että Täyskäännös-porukkaan liittyi aivan tavallisia ihmisiä, ihan samanlaisia kateja ja heikkejä kuin hän itsekin. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: Marika Kiviharju V iime syyskuussa Kati Laurila selaili lehteä, kun hänen huomionsa kiinnitti innostava ilmoitus. Tapaamisten aikana joko kuntoiltiin tai opiskeltiin ravitsemusasioita. Ruokavalio kuntoon perusasioilla Ruokavalioremontti auttoi urakassa alkuun. – Ilman Johannan ja Sannan apua olisin varmaan yhä samassa tilanteessa kuin viime syksynä! Kolmessa kuukaudessa kymmenen kiloa pois Nopeasti alkoivat sulaa Laurilan läskitkin. Ruokailurytmin järkevöittäminen asetti paljon paineita: Bodytreeni I 55. Ohjaajat osoittautuivat mukaviksi ja tiukoiksi – heitä Kati ei lakkaa kiittelemästä. Ravintolayrittäjä ilmoittautui Täyskäännös-ohjelmaan. Ennakkoluulot sulivat nopeasti KATI Laurila on kahden tyttären äiti. – ENITEN KAIPASIN JUUREEN LEIVOTTUA RUISLEIPÄÄ; VÄLILLÄ KYLLÄ HERKUTTELINKIN! Ravintolayrittäjä laihdutti 17 kil oa Ryhmän tuki ja tsemppaus oli Kati Laurilan painonpudotusprojektin kulmakivi
Kuvassa myös upean Täyskäännöksen tehneet Anita Antintupa-Rundberg (vas.) ja Kirsi Salovirta (oik.) aiemmin saatoin tehdä työpäivän syömättä välissä oikeastaan mitään! Myös veden juomista piti lisätä reilusti, ja muistinpa kaivaa marjatkin pakkasesta esiin, Laurila naurahtaa. Eniten etukäteen hirvittivät Johanna Loirin tanssitreenit, minulla kun on kaksi vasenta jalkaa. – Kävin ja käyn kävely-, juoksu- ja pyörälenkeillä ja uimassa vanhemman tyttäreni kanssa ja pyrin osallistumaan Täyskäännöksen liikuntajuttuihin aina kun mahdollista. KATI Laurila (kesk.) ja koko muu Täyskäännös-ryhmä suuntasi keväällä Fuengirolaan treenileirille. Painoindeksi laski normaalin rajoihin Laurila ei paljasta tarkkaa lähtöpainoaan sen enempää. Mutta tanssimisestakin opin nauttimaan, meillä oli porukassa tosi hauskaa! Joulun jälkeen Laurila päätti muutaman muun ryhmäläisen kanssa jatkaa Täyskäännösprojektia ja painonpudotustaan. Ravintolayrittäjälle ruokavalion karsiminen asetti myös haasteita: töissä oli pakkokin maistella kaikenlaista ja monia juhliakin matkalle mahtui. Ei ole syytä vaipua synkkyyteen, vaan lipsahdusten jälkeen täytyy vain jatkaa entiseen malliin. Urheilulle ei tahtonut löytyä aikaa Laurila totesi jo Täyskäännöshaasteen alussa, että hänellä ei – Miten sitä olikin päästänyt itsensä niin huonoon kuntoon. 56 I Bodytreeni tule olemaan aikaa viettää tuntikausia viikosta kuntosalilla. Lipsahdusten jälkeen Laurila kuitenkin aina palasi ruotuun. Lomailua ja kuntoilua yhdistävä matka oli Laurilan mielestä projektin huippuhetki. – Olen 40-vuotias ja vanhemmiten lihaskunnon merkitys vain kasvaa. Laurila huomasi onneksi kuuluvansa siihen ihmisryhmään, jonka aineenvaihduntaan pelkkä ruokavalion petraaminenkin pisti roimasti vipinää. Siihen hän sai myös paljon tukea Johanna Loirilta, Sanna Sakulta ja Täyskäännös-ryhmältä: – He muistuttivat, että ihmisiä tässä kaikki ollaan. Siksi treeniin on järkevää panostaa. Hän halusi toki lisätä liikunnan määrää elämässään, mutta tiukkaan treenitahtiin ei yrittäjällä ja äidillä yksinkertaisesti ollut mahdollisuutta. Maaliskuun loppuun mennessä hän laihtui vielä seitsemän kiloa lisää: yhteensä huimat 17 kilogrammaa! Matkan varrella Laurila on oppinut tykkäämään vähän myös kuntosaliharjoittelusta ja pyrkii järjestämään sille kalenteristaan viikoittain tilaa
– Muutoksen omassa olossa ja mielessä huomasi tosi nopeasti, kun prosessi lähti käyntiin! Laurila naureskelee, että elämäntaparemontin tekeminen oli tavallaan ärsyttävän helppoa – samalla kun se oli mahdottoman vaikeaa. Laurila aikoo jatkaa terveelliseksi muuttunutta elämänrytmiään ja toivoo, että hänen pienet lapsensa ottaisivat äidistä mallia. Ravintoloitsija ei suunnittele pudottavansa enää enempää painoa. – Miten sitä olikin päästänyt itsensä niin huonoon kuntoon, kun toisaalta tämä hyvä ja kevyt olo, terveelliset ruokailutottumukset ja kropan liikkeessä pitäminen on ihmiselle se luontainen olotila, Laurila huokaisee. M I U RAAD di h e l Huo stäsi! itse Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa s Jo 75 vuotta menestystä s Kultamitalein kuin nykyistäkään tilannetta, mutta kertoo kuitenkin painoindeksinsä olevan nykyään normaali. Apteekit ja terveyskaupat Bodytreeni I 57 www.valmarin.fi. s s kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote. Haasteena on nyt pitää paino kurissa. Suurimmalta palkkiolta tuntuu valtava energia, joka kilojen alta kuoriutui esiin. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. – Jos vanhemmat syövät epäterveellisempää ruokaa, niin lapsetkin alkavat kaivata sitä. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. Jo vuodesta 1938. Mutta jos tarjolla on hedelmiä ja muita terveellisiä herkkuja, niin lapsetkin tottuvat syömään niitä, kahden tyttären äiti hymyilee. Hän ei haluakaan olla langanlaiha sen enempää kuin teräksinen fitness-mimmikään, mutta nyt keventyneenä hän huomaa olevansa tyytyväisempi itseensä kuin aikaisemmin
On hyvä muistaa, että olutpullon kalorimäärän kuluttaminen vaatii puolen tunnin kävelyn. 58 I Bodytreeni. Xxx ENEMMÄN LIIKUNTAA JA SOPIVASTI RAVINTOA; LIIKUNTA VAIKUTTAA KEHON KOOSTUMUKSEEN Kevyesti kesällä Ruokavaliomuutokset ovat painonpudottajalle useimmiten välttämättömiä, liikunnan on hyvä olla säännöllistä. JUOKSU, 10 kilometrin tuntivauhdilla, kuluttaa kaloreita tunnissa 840, 1020 tai 1220 kcal henkilön painosta riippuen
Eri ruokalajeista saaduilla kaloreilla on erilainen vaikutus lihomista säätäviin hormoneihin, Tolonen toteaa. Painonhallinta on kuitenkin myös yksilökohtaista ja riippuu henkilön aineenvaihdunnasta, tavoitteista, ravitsemuksellisista tekijöistä ja lähtöpainosta. Tärkeintä on, että liikkuu. Sydänliiton neuvon mukaan jokainen painonhallinnan askel ja liike on liikuntaa. Esimerkiksi rasvakilon kulutus vaatii huomattavia ponnistuksia: – Henkilön pitäisi pelata golfia noin 30 tuntia eli 7 täyttä 4,5 tunnin kierrosta! Jos haluat laihtua 3,5 kg liikunnan avulla, sinun tulisi kuluttaa noin 27 000 kcal, kertoo Tolonen. Kuntolikuntaa 2–4 kertaa viikossa Väestötason suositusten mukaan painonhallinnassa tavoitellaan useimmiten noin 200 kcal:n suuruista energiankulutusta viikossa perusaineenvaihdunnan lisäksi. Kulutusta voi laskea suuntaa antavasti esimerkiksi kaloritaulukoiden avulla. Parhaana pidetään 2–4 kertaa viikossa tapahtuvaa kuntoliikuntaa, jotta painonhallinta olisi pysyvää. Yksi kilo rasvaa vastaa noin 7 700 kcal, havainnollistaa lääketieteen ja kirurgian tohtori Matti Tolonen. SAUVAKÄVELYSSÄ kuluu enemmän kaloreita kuin kävelyssä ilman sauvoja. Vähän liikkuneelle alkutavoite voi olla esimerkiksi 100 kcal viikossa vähitellen kulutusta lisäten. Liikunta voi olla esimerkiksi reipas kävely. Sadan kilon painoinen kuluttaa tuplasti 50-kiloiseen verrattuna. Rasvakilon poistamisen ponnistelut Monelle on kuitenkin yllätys se, miten vähän kaloreita kuluu esimerkiksi 15 minuutin reippaassa liikunnassa. Energiankulutuksen lisäksi liikunnan tuoma mielekkyys ja sen tuoma ilo on keskeistä, jotta liikunta pysyisi säännöllisenä. Lihasvoiman kehittäminen vaikuttaa kehon koostumukseen lisäämällä lihaskudosta ja vähentämällä rasvakudosta. Painon ylläpitämiseen tarvitaan suositusten mukaan reilu tunti liikuntaa joka päivä vastaavalla teholla. Esimerkiksi päivittäinen kävely ja muu liikunta on ilman muuta hyväksi fyysiselle kunnolle ja terveydelle. Painon laskiessa tulee kuitenkin liikkua enemmän tai kovemmalla teholla, jotta sama energiamäärä kuluisi kuin aloitettaessa. Kevytkin liikunta on painonhallinnassa hyödyllistä, mikäli viikon kokonaisenergiankulutus on riittävä. – Jos kuitenkin haluat laihtua Rasvaprosentti lasketaan vähentämällä kokonaispainosta elimistön rasvan määrä. Liikunta voi myös tehostaa painonpudotusta vähentämällä insuliiniherkkyyttä. Liikunta edistää rasvan palamista etenkin keskivartalon alueella, vaikka painonpudotus olisikin vähäinen. – Ihmiset siis lihovat, vaikka tekisivät päivittäin varttitunnin kävelylenkin. – Olut- ja limsapullossa on noin 120 kcal, joten niiden kulutus vaatii puolen tunnin kävelyn. Sopiva määrä liikuntaa riippuu aina siitä, kuinka paljon henkilö saa energiaa syömällä. Energiaa kuluu siis lyhyissä, usein suoritetuissa jaksoissa yhtä paljon kuin yhdessä pidemmässä jaksossa, mikäli liikunnan teho on sama. Kalorien polttoon vaikuttaa myös henkilön paino. Teksti: Merja Kiviluoma L iikunnalla on terveyden kannalta aina myönteisiä vaikutuksia. Se merkitsee noin yhtä suhteellisen tehokasta liikuntatuntia päivittäin. TENNIS kuluttaa kaloreita tunnissa 340, 420 tai 500 kcal henkilön painosta riippuen. Ilman ruokavaliomuutoksia painonpudotus ei välttämättä ole optimaalista, mutta liikunta vaikuttaa kehon koostumukseen. Sveitsissä Geneven yliopiston tutkimuksessa on todettu, että ihmiset syövät päivittäin keskimäärin 100 kcal liikaa, mutta edes 15 minuutin kävely ei pysty kuluttamaan niin paljoa. Bodytreeni I 59. Jokainen askel liikuntaa Liikunnan yhtäjaksoisuudella ei ole painonhallinnan tai energiankulutuksen kannalta merkitystä
Jos nostat käsivartesi vaakatasoon ja erotat kylkiluusi, on prosenttisi noin 15, ja jos näet selvästi vatsalihaksesi, on rasvaprosenttisi noin 13 %, havainnollistaa Tolonen. pienempi kuin miesten. Naisten ja miesten erot Tutkimuksin on valotettu naisten ja miesten välisiä eroja liikunnan, ravinnon ja kehon rasvaprosenttiin. Nämä havainnot auttavat meitä ymmärtämään entistä paremmin liikunnan terveyttä edistäviä vaikutuksia. – Liikunta ehkäisee tiettyjen tulehdusta aiheuttavien sytokiinien syntyä kudoksissa sekä lisää tulehdusta estävien sytokiinien määrää. – Liikunta lisää kudoksissa antioksidatiivista entsyymiä, joka suojaa mm. Näitä hormoneja ovat esimerkiksi insuliini, adiponektiini, greliini, leptiinin obestatiinit ja oreksiinit. – Eri ravintoaineista – hiilihydraateista, proteiinista, rasvoista – peräisin olevat kalorit vaikuttavat eri tavoin ruokahalua, nälkää ja rasvan palamista tai kertymistä säätäviin hormoneihin, hän sanoo. Tämän tutkimuksen mukaan naisten energian kulutus liikunnassa ja levossa on Ravinto-opissa on vallinnut sellainen käsitys, että kalori on kalori, tulipa se sitten rasvasta, hiilihydraatista taikka proteiinista. Lisäksi liikunta vähentää valtimon sisäseinämän endoteliinia, joka paksuntaa ja jäykistää valtimoita, nostaa verenpainetta, heikentää sydänlihasta ja aiheuttaa diabeetikoille silmänpohjan ja munuaisten vaurioita, toteaa Matti Tolonen.. Niinpä heidän rasva- 60 I Bodytreeni prosenttinsa on yleensä pieni: miehillä 15 % ja naisilla 20 %. Kalorit ja hormonit KEVYT kuntosaliharjoittelu kuluttaa kaloreita 250, 320 tai 380 kcal painosta riippuen. Kehon rasvaprosentti Miesten ihanteellisimmaksi rasvaprosentiksi on määritelty 10–15 ja naisten 15–22. Vauhdikas tanssija kuluttaa puolestaan 590 kcal. Ravinnon hiilihydraatit ja rasvat korreloivat rasvaprosenttiin voimakkaammin naisilla kuin miehillä. sydäntä. SOD-entsyymit pidentävät typpioksidin (NO) puoliintumisaikaa, mikä puolestaan edistää valtimoiden elastisuutta ja ehkäisee siten verenpaineen nousua. Liikunta tehostaa myös omega-6-rasvahappoihin kuuluvan arakidonihapon (AA) muuntumista prostasykliiniksi. RAUHALLINEN, 80-kiloinen tanssija kuluttaa noin 250 kcal tunnissa. Rasittava kuntosaliharjoittelu puolestaan kuluttaa 670, 840, 1010 kcal. Miehen prosentti on noin 15 %, ellei vyötäröllä näy mitään rasvakerrosta eli ”Micheliniä” ja naisen 22 %, ellei hänellä näy selluliittia. Eräs tutkimus julkaistiin The American Journal of Clinical Nutrition -artikkelissa vuonna 2004. Jos painat 70 kg ja rasvaprosenttisi on 20, sinussa on 14 kg rasvaa. – Huippu-urheilijat ovat eri asia, sillä he treenaavat tehokkaasti yleensä kaksi kertaa päivässä. tai pitää painosi hallinnassa, muista, että on helpompi jättää liiat kalorit syömättä kuin yrittää kuluttaa niitä liikkumalla. Liikunnan muita terveyshyötyjä Tohtori Tolonen korostaa, että liikunta ei vain polta kaloreita, vaan sillä on elimistössä muitakin hyödyllisiä vaikutuksia. Se kuuluu ”hyviin” eikosanoideihin, jotka lisäävät HDL-kolesterolia, laajentavat verisuonia ja ehkäisevät veritulpan muodostusta sekä tulehdusta (inflammaatiota). ”Lean body mass” (luusto, lihakset ja sisäelimet) painaa 56 kg. Tavallisten ihmisten liikuntatottumukset kuluttavat niin vähän kaloreita, ettei se juuri näy kehon rasvaprosentissa. – Lihavuusepidemiassa ei siis ole kyse vain kaloreista, vaan elintarviketeollisuudesta ja ravitsemustieteilijöiden puutteellisista ja harhaanjohtavista tiedoista, korostaa Tolonen. Rasvaprosentti lasketaan vähentämällä kokonaispainosta elimistön rasvan määrä. – Saat karkean arvion rasvaprosentistasi tarkastelemalla itseäsi alasti peilistä. Matti Tolonen pitää tätä käsitystä virheellisenä laihtumisen ja painonhallinnan kannalta. – Kuten tiedetään, on hiljainen tulehdus mukana kaikissa kroonisissa sairauksissa masennuksesta syöpään. Jos siis henkilöllä on ylipainoa ja haluaa laihtua pysyvästi, pelkkä liikunta ei riitä, vaan on myös muutettava ruokatottumuksia. – Naiset ja miehet reagoivat hieman eri tavoin liikuntaan ja ravinnon hiilihydraatteihin ja rasvoihin, huomauttaa Tolonen. Liikunta lisää sisäsyntyistä antioksidanttikapasiteettia. Miehillä taas liikunnan energian kulutus korreloi paremmin rasvaprosenttiin kuin naisilla. Kokonaisenergian kulutus (lepo + liiikunta) korreloi rasvaprosenttiin naisilla, mutta ei miehillä. Tämä on erityisen totta naisilla ja keski-ikäisillä
Vaikka kahdella samaa sukupuolta olevalla olisi sama lihasmassa ja he olisivat muutoinkin samanlaisia, voi heidän energiankulutuksessaan olla päivittäin jopa 500 kcal:n ero. Hiihto, vauhdikas 760 950 1140 Uinti, kohtalainen rasitus 670 840 1010 Aerobic, rauhallinen 420 530 630 Aerobic, reipas 590 740 880 Bodypump 670 840 1010 Rauhallinen tanssi 250 320 380 Vauhdikas tanssi 590 740 880 Apua laihdutus-tuotteista. Pelkkiä kaloreita laskemalla ei laihdu Ajatusta siitä, että pelkästään kaloreita laskemalla laihtuisi, haastaa esimerkiksi uunituore kirja Ruokapyramidihuijaus, jonka ovat kirjoittaneet yhteiskuntatieteiden maisteri Susanna Kovanen ja filosofian maisteri Harri Lapinoja. PELIT Energiankulutus eri painoluokissa 80 kg 100 kg 120 kg Golf 420 530 630 Sulkapallo, vauhdikas 340 420 500 Jalkapallo 760 950 1140 Tennis 340 420 500 MUUT PÄIVITTÄISET TOIMINNOT Energiankulutus eri painoluokissa 80 kg 100 kg 120 kg Lepoenergiankulutus 84 105 126 Imuroiminen 300 370 440 Puutarhanhoito 340 420 504 Lumityöt 500 630 760 Autolla ajaminen 130 160 190 Kohtuullisen rasittava työ 190 240 290 Erittäin raskas fyysinen työ 840 1050 126 PUUTARHANHOITO kuluttaa kaloreita 340, 420 tai 504 kcal painosta riippuen tunnin aikana. – Vastaus on: ei mitenkään, he sanovat. – Kun asetetaan kalorien laskeminen ensisijaiseksi laihdutuskeinoksi, unohdetaan se, miten ihmiskeho säätelee energiantarvetta ja näläntunnetta. Heidän mukaansa taulukoiden mukaan laskettu energiankulutus on vain karkea arvio, joissa virhemarginaali on 200 kcal suuntaan tai toiseen. – Kaiken lisäksi perusaineenvaihduntaan vaikuttaa myös perimä. Niillä laihduttavan ei tarvitse tehdä mitään todellisia ruokavalio- tai elämäntapamuutoksia, saati sitten arvioida omaa suhdettaan ruokaan. Länsimaissa tarjotaankin vähäkalorisia pussikeittoja, energiankorvikepatukoita ja erilaisia vähäenergisiä tuotteita lähes määrättömästi. Laihdutustuotteet ovat absurdi tapa lähestyä painoon liittyviä ongelmia, uskovat Kovanen ja Lapinoja. Huomiotta jää myös se, miten kaloriteoria suuntaa ihmisten ruokavalioita, Kovanen ja Lapinoja selvittävät. Ruokaa kaloreiden tilalle Kalori ei kerro mitään ruoka-aineen terveellisyydestä ja sopivuudesta elimistölle. Kaloreiden laskemisen sijaan voi panostaa monipuoliseen, itselle sopivaan ja tasapainoiseen ruokavalioon, toteavat nurmijärveläiset Susanna Kovanen ja Harri Lapinoja. – Mieltä ei voi erottaa kehosta ja sen normaalisti toiminnasta, eikä ihmiskehon toimintaa voi kutistaa ”kalori sisään, kalori ulos” -mallin mukaiseksi mekaaniseksi ilmiöksi. ENERGIANKULUTUS ERI LIIKUNTAMUODOISSA Taulukossa on kerrottuna, miten monta kaloria tunnissa polttaa 80 kg, 100 kg ja 120 kg painava ihminen. Kaloriteoria on tarjonnut melkoiset markkinat myös ruokateollisuudelle ja laihdutusvalmisteiden tuottajille. LIIKUNTAMUOTO Energiankulutus eri painoluokissa 80 kg 100 kg 120 kg Rauhallinen kävely (4 km/t) 250 320 380 Reipas kävely (6 km/ t) 400 490 590 Sauvakävely (6 km/t) 470 590 710 Pyöräily, rauhallinen 760 950 1140 Juoksu (10 km/t) 840 1020 1220 Energiankulutukseen ei ole kaavioita Hiihto, rauhallinen 500 630 760 Kovasen ja Lapinojan mukaan omaa energiankulutustaan ei pysty laskemaan tarkasti minkään kaavion avulla. – Kaloriteoria jättää huomioimatta monet ruokakulttuurin osa-alueet, monimutkaiset elintoiminnot, elimistön hormonien ja bakteeriston merkityksen sekä sen, millä tavoin erilaiset ruoka-aineet vaikuttavat elimistössä. Entä miten voi laskea kuluttamansa kalorit, kun siihenkin vaikuttaa paitsi sukupuoli, myös lihasmassan ja rasvakudoksen määrä. Sen avulla tarkasteltiin ensin höyrykoneita, sitten ihmiskoneita, he kirjoittavat valottaessaan kaloriteorian taustoja, joka syntyi 1800-luvun alussa kemisti Wilbur Olin Atwaterin myötävaikutuksella. Miten yksilö voi siis laskea peruskulutuksensa. Noin 10–40 % perusaineenvaihdunnan eroista selittyy perimällä. Laihdutustuotteiden sisältö on jo itsessään monelle kuluttajalle arveluttavaa luettavaa, sillä tarjolla on melkoinen kemikaalipommi. – Terveellisen ja monipuolisen, aidoista raaka-aineista valmistetun ruoan korvaaminen laihdutusvalmisteilla saattaa olla yksi huonoimmista valinnoista, mitä ihminen voi oman hyvinvointinsa ja ruokailunsa suhteen tehdä. – Perusaineenvaihduntaan kuuluvaan energiankulutukseen vaikuttavat monet asiat, kuten ikä, sukupuoli, lihasmassa, lämpötila, virkeys, ravitsemus, hormonit, geeniperimä ja lääkeaineet. Laskutoimitusta vaikeuttavat geeniperimän lisäksi kuukautiskierto, tupakointi, yksilölliset erot ruoansulatuksessa, imeytymisessä, lämmöntuotossa, ruoan valmistustavassa ja käsittelyssä – lista on lähes loputon, sillä energiatalous on varsin monimuotoinen prosessi ihmisessä. Taulukon lähteenä: Kuopion yliopisto / Energynet. – Kalorien laskeminen vie huomion tärkeistä asioista, kuten ruokailutapojen muuttamisesta kokonaisvaltaisesti terveellisimmiksi. Ei siis ihme, että pussi- ja patukkadieetit eivät johda pysyviin tuloksiin, Kovanen ja Lapinoja kirjoittavat. – Kaloriteoria ei ole teoria syömisestä tai painonhallinnasta, vaan teoria energiasta. – Laihdutustuotteita käyttävän ei tarvitse itse ottaa selvää mistään muusta kuin siitä, kuinka monta patukkaa ja pussia hänen tulee päivän aikana nauttia. Bodytreeni I 61
Varsinkin, jos talvella tulee syötyä kasviksia niukemmin, kesäkaudella kannattaa tähdätä reilusti yli puoleen kiloon päivässä. Kaupan päälle niissä on koko joukko aineita, joita keho voi käyttää johonkin järkevään tarkoitukseen. Nuoret nokkoset, horsmanversot, poimulehdet ja suolaheinä maistuvat yllättävän hyvältä nopeasti ryöpättyinä ja hienoksi silputtuina sipulin, öljytilkan, 62 I Bodytreeni Ja mikäpä treenaajaa kiinnostaisi kesälläkään niin paljon kuin järkevä, kohtuullinen elämä... Suojaravinteet ovat nyt alennusmyynnissä kasvimailla, kesätoreilla, heviosastoilla ja lähimetsikössä. Siksipä täysjyvävilja, pähkinät, pavut, herneet ja linssit kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokaympyräänsä. Näin nerokasta komboa eivät edes herrasmiehet Ben ja Jerry kaikessa innovatiivisuudessaan tulleet ajatelleeksi. Kuka jaksaa seistä keittiössä hämmentämässä kattiloita, kun ilta-aurinko suorastaan velvoittaa livahtamaan ulos raittiiseen ilmaan. Ravintorikasta kesää! Koko homma vaatii lähinnä veistä, mikseriä, grilliä ja pakastinta.. Hyvää, terveellistä ja nopeasti Summa summarum: Nikkaroimme kesän iloksi joukon suojaravinteilla turboahdettuja reseptejä, joista voi poimia parhaat päältä kesäpäivien helpoiksi aterioiksi tai kokata koko setin vaikkapa rennon illanvieton menuksi. Järkyttävä määrä suojaravinteita, monipuolisia proteiininlähteitä, hyviä rasvoja, mutta ei sekuntiakaan liikaa keittiössä lusimista. Ai, onks tässäkin muka protskua. Kun tiedät, mitä eväitä grilliisi lataat, voit huoletta grillata vaikka joka päivä, jos siltä tuntuu. Hortalla voi täyttää vaikkapa munakkaan. Tai sitten kaikenmoiset ruumiin nautinnot: grillailu yöttömässä yössä, jäätelö, virkistävät mallasjuomat ja lyhyen suven ilojen maksimoiminen fiksumpien valintojen kustannuksella. Koko repertuaarin kokkaamiseen kului yhteensä noin 45 minuuttia, ja hyvää oli. Ja loppuillan voit heitellä vaikka frisbeetä. Kasviksia, järkeviä proteiininlähteitä, lisäkesalaatteihin makua ja ruokaisuutta, mutta ei majoneesia, ja juomiin riittävästi lantrinkia. K Vältä lomapötsi! esällä tekee usein mieli mennä ruuanlaitossa sieltä, missä aita on matalin. Ravinto KOKKAA KEVYESTI KASVIKSISTA Rennosti enemmän ravinteita Tästä eivät kesäreseptit enää helpommaksi muutu. Lisää monipuolisuutta lautaselle tuovat kananmunat ja maitotuotteet. Koko homma vaatii lähinnä veistä, mikseriä, grilliä ja pakastinta. Toisaalta grillatessa voi tehdä myös täyspäisiä valintoja. Nämä reseptit eivät myöskään vaadi keittotaitoa; olitpa kuinka uusavuton tahansa, niin tästä kyllä selviät. Ja hei, jäätelölle on olemassa vaihtoehtoja. Jos haluat täyttää lautasen jollakin hyvin terveellisellä ja vieläpä täysin ilmaiseksi, marssi luontoon ja kerää hortaa eli villivihanneksia, joilla voi vallan hyvin korvata parsakaalit ja pinaatit lautaselta kesän ajaksi. Jäädytetyt vesimelonin ja ananaksen palat, mehujäämuoteissa jäädytetty smoothie tai itse tehty jogurttijäätelö vievät jäätelönhimon vähemmällä määrällä rasvaa. Teksti: Susanna Shearman Kuvat ja reseptit: Susanna Shearman sitruunamehun ja suolan kera. Niitä kannattaa nauttia myös talteen talvipäivien varalle; keho pystyy varastoimaan rasvaliukoisia vitamiineja jopa vuoden tarpeiksi. Kesällä kasvikset ovat edullisimmillaan, ja suoraan pellosta nostettuina niissä on tallella maksimimäärä vesiliukoisia vitamiineja. Jos treenirutiini on kunnossa, tällaiset ruokavaliota tasapainottavat vaihtokaupat eivät vaaranna harjoittelua saati lihaskasvua millään lailla, mutta koko keho kyllä kiittää helpommin sulavista eväistä, vitamiineista, kivennäisistä ja flavonoideista. Parhaista kasviproteiinin lähteistä saa lisäksi koko joukon erilaisia keholle hyödyllisiä aineita: hyviä hiilihydraatteja, kuituja ja suojaravinteita sekä välttämättömiä rasvahappoja. Varsinkin grillikaudella ateriat lipsahtavat helposti lihapainotteisiksi, ja jos lautasen kulmalle lopsauttelee majoneesipohjaisia salaatteja ja huuhtelee koko komeuden alas oluella, kesän kehonrakennuksen tulokset näkyvät syksyn tullen lähinnä vyötäröllä. Reilusti yli puoli kiloa päivässä Mitä monipuolisemmin, runsaammin ja värikkäämmin syöt kasviksia, hedelmiä ja marjoja, sitä monipuolisempaa on myös suojaravintoaineiden saanti. Pari kala-ateriaa viikossa täydentää Dvitamiinin ja hyvien rasvahappojen saantia. Toisaalta hyvä ravitsemus kiinnostaa ympäri vuoden, ja kesää ei todellakaan kannata elellä pakastekalan, broilerinfileen, rahkan ja vokkivihannesten voimin. Hyödynnä myös sesongin muut edulliset terveysherkut, kuten vesimelonit ja kotimaiset marjat. Eläinproteiini on toki hyvä keksintö, mutta muutaman kerran viikossa on hyvä idea heivata myös perinteiset proteiininlähteet lautaselta ja monipuolistaa proteiininsaantia kasvikunnan proteiininlähteillä
Bodytreeni I 63. Leikkaa kolmioiksi ja tarjoa kuumana. Jos talvella tulee syötyä kasviksia niukemmin, kesäkaudella kannattaa tähdätä reilusti yli puoleen kiloon päivässä. Murenna feta ja silppua sipuli. Lisää kuoren päälle fetamurua, reilu lusikallinen raejuustoa, sipulia ja hortasilppua. Taita lätty puolikuuksi ja paina hiukan paistinlastalla niin, että juusto lätyn sisällä kuumenee. Koristele juomat mintulla, mansikoilla ja jäillä. Kuumenna tortillalätty pinnoitetulla pannulla toiselta puolelta ja käännä ympäri. Astetta kepoisempi viinidrinkki 1 pullo kuivaa valkoviiniä tai rose’ta 1,5 l kivennäisvettä mansikoita minttua jäitä tai jäämurskaa Sekoita juoma-ainekset keskenään. 3 dl hortaa (esim. Horta-fetaquesadilla 2 täysjyvätortillaa n. pieniä nokkosia, poimulehtiä ja/tai horsmanversoja) 1/2 sipuli 50 g fetajuustoa (rasvaa 8 %) 4 rkl raejuustoa Kiehauta hortaa pari minuuttia pienessä vesitilkassa ja silppua se hienoksi. VINKKI: Jos haluat juomaan mojitomaista mintun makua, voit hieroa mintunlehdet rikki morttelissa ennen juomaan lisäämistä. Käännä quesadilla vielä ympäri ja paista toiselta puolelta
Leikkaa kasvikset paloiksi ja viimeiseksi marinoitu tempe. Laita seos takaisin pakastimeen laakeaan astiaan ja toista sama prosessi vielä kerran tai kahdesti. Grillaa miedohkolla lämmöllä ja voitele grillauksen aikana teriyaki-kastikkeella. Näin jogurttijäädykkeen rakenne ei jää tikkuiseksi, vaan siitä tulee pehmeämpää ja jäätelömäisempää. Kun jäädyke on ollut pakastimessa pari tuntia, ota se ulos, paloittele korkeaan kulhoon ja riko rakenne tehosekoittimella tai sähkövatkaimella. HUOM! Jos vatkaileminen ei kiinnosta, voit myös unohtaa jäädykkeet pakastimeen ja ottaa ne huoneenlämpöön noin vartti ennen tarjoilua. Tempen tilalle sopii myös tofu tai halloumi-juusto. Täytä vartaat mahdollisimman tiiviisti kasviksilla ja tempellä. Laita tempe hetkeksi likoamaan teriyakikastikkeeseen. VINKKI: Jos tempe on murenevaa sorttia eikä suostu keihästettäväksi vartaisiin, voit paistaa sen isompina viipaleina vartaiden lisäkkeeksi. Annostele jogurttijäädykkeet lautasille ja koristele mansikkakastikkeella, limellä ja kookoshiutaleilla. Rakenne on hileinen, mutta maku edelleen hyvä. Viiden värin teriyaki-vartaat VARTAAT: 1 pkt hernetempeä 1 rasia kirsikkatomaatteja 1 keltainen paprika 2 punasipulia 1 kesäkurpitsa 6-7 ruskeaa tai valkoista herkkusientä MARINOIMISEEN: valmista teriyaki-kastiketta Laita varrastikut veteen likoamaan. Soseuta mansikat kastikkeeksi. 64 I Bodytreeni. Kookos-limejogurttijäädyke ja mansikkakastike 3 dl maustamatonta jogurttia 1 dl rahkaa 0,5 dl vaniljakastiketta 1/2 tl vaniljasokeria 2 rkl kookoshiutaleita 1/2 limen mehu Mansikkakastike: 1 dl tuoreita mansikoita Sekoita jogurttijäädykkeen aineet keskenään ja laita jäätymään ohuena kerroksena laakeaan astiaan
Sekoita oliiviöljy, sitruunamehu ja suola. Maista itse, niin tiedät. Perinteisesti tempen valmistukseen on käytetty soijapapuja, mutta suomalainen valmistaja Palkuainen tekee erinomaista tempeä myös kotimaisista herneistä, härkäpavusta ja lupiinista. Jos papujen pureminen ei houkuttele, luontaistuotekaupasta kannattaa katsella proteiinipurkin lisäksi vaikkapa soijapavuista tehtyä mureaa tempeä, joka on herkullisimmillaan grillattuna. Vesimelonigazpacho 1/2 pieni vesimeloni 1 kypsä tomaatti 1 varsisellerin varsi 1/2 pieni punasipuli 2 rkl oliiviöljyä 1 rkl balsamicoa 1 limen mehu suolaa ja pippuria (pari tippaa tabascoa) Laita kaikki aineet mikseriin ja sekoita tasaiseksi keitoksi. Leikkaa sipuli pieniksi kuutioiksi ja laita se hetkeksi marinoitumaan etikkaan. Tarjoa halutessasi lisänä paahdettua tai grillattua ruisleipää tikuiksi leikattuna sekä pico de galloa (ks. Silppua sillä välin tomaatti, chili ja paprika pieniksi paloiksi ja lisää sipulin joukkoon. Pilko kasvikset ja sekoita kaikki salaatin ainekset keskenään. TUNNETKO TEMPEN. Ripottele oliivit ja pähkinät annosten päälle. Sekoita kastike salaatin joukkoon. Tempen makua on kuvailtu pähkinäiseksi, lihaisaksi tai sienimäiseksi. ohje tämän yläpuolella). Keski-Amerikan kaalisalaatti ja pico de gallo -kastike 1/2 kevätkaali Pico de gallo: 1/2 sipuli 1 tomaatti 1/2 vihreä chilipalko 1/2 keltainen paprika 2 rkl etikkaa 1 limen mehu 1 rkl öljyä suolaa Leikkaa kaali ohuen ohuiksi suikaleiksi esimerkiksi juustohöylällä. Kaada seos salaatin sekaan ja anna tekeytyä rauhassa ennen tarjoilua. VINKKI: Halutessasi voit paistaa juustokiekot öljytyllä paistinpannulla, jolloin juusto pehmenee ja saa rapean paistopinnan. Bodytreeni I 65. Lisäksi tempessä on reilusti ravintokuitua. 1 dl vähäsuolaisia oliiveja kimppu tuoretta basilikaa 3 rkl pähkinäsekoitusta 1 pieni viipale vuohenjuustoa/annos 2 rkl oliiviöljyä 1 sitruunan mehu ripaus suolaa Paahda ruisleivät ja leikkaa ne suupaloiksi. Sekoita mukaan öljy, limen mehu ja ripaus suolaa. Ruis-pähkinäpanzanella ja pala kuivahtanutta ruisleipää vihreitä papuja 1 sellerinvarsi 1 rasia kirsikkatomaatteja 1 punasipuli n. VINKKI: Voit käyttää pico de galloa myös keittojen tai keitetyn riisin mausteena. Lisää jokaiseen annokseen viipale vuohenjuustoa. Jos haluat yrttisen salaattikastikkeen, lisää joukkoon nippu basilikanlehtiä ja aja mikserillä tasaiseksi. Tempe on indonesialaisessa keittiössä käytetty, fermentoimalla valmistettava “papujuusto”. Jaa salaatti annoksiksi. 100 grammassa sinilupiinista valmistettua tempeä on 15 grammaa proteiinia, 19 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa rasvaa, josta suurin osa on tyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä
66 I Bodytreeni
– Monet eivät varmasti tiedä, miten paljon esimerkiksi kemikaaleja imeytyy kehoon ihon kautta, arvelee luonnonmukaisen kosmetiikan asiantuntija, ravitsemusasiantuntija Hanna Skyttä. Syypää punotukseen, kutinaan tai muihin oireisiin ovat useimmiten käytetyn kosteusvoiteen tai pesuaineen kemikaalit. Jos esimerkiksi kasvoilla näkyy punoitusta, kyse saattaa olla ihonhoitotuotteen aiheuttamasta allergiasta. – Tuoteselosteissa on usein se ongelma, että ne eivät kerro tarpeeksi. Iho on läpäisevä Pyöräytä vitamiinipommi! Monet ovat tarkkoja siitä, minkälaista ruokaa syövät tai syöttävät lapsilleen, mutta iholla käytettävien aineiden tarkkailu on huonommissa kantimissa. Herkkäihoisuutta voi ilmetä kaikissa ihotyypeissä. Lisäksi riskiryhmässä ovat lapset, sillä heidän ihonsa ärtyy herkästi, Csonka kertoo. Mitä enemmän ainesosia tuote sisältää, sitä varovaisempi kannattaa olla. t MJPUFUUVKB HPKJNBSKPKB t MJPUFUUVKB DIJB TJFNFOJÊ t QFMMBWBOTJFNFOJÊ t UZSOJNBSKPKB t NBOTJLPJUB t LBSQBMPJUB t CBOBBOJB t WFUUÊ TARVITSET: Bodytreeni I 67. Mahdollisimman vähän kemikaaleja – Jos henkilöllä on astmaa, allergioita tai atooppista ihottumaa, hänellä on tavallista suurempi riski saada oireita myös ihonhoitotuotteista. Ainesosista saatetaan käyttää kuluttajalle vieraita termejä. – Pyritään käyttämään esimerkiksi voiteita, joissa on mahdollisimman vähän säilöntäaineita, hajusteita ja lisäaineita. Kosteusvoiteita ja ihonhoitotuotteita valitsevia erikoislääkäri Péter Csonka neuvoo vilkaisemaan tuoteselostetta. Yksi atooppisen ihon hoidon kulmakivistä on taustalla olevan tulehduksen pitäminen kurissa. Ihotyyppejä ovat esimerkiksi kuiva, rasvainen ja sekaiho. Ihonhoitotuotteet puolestaan siirtyvät ihon kautta suoraan verenkiertoon. – Oireita tulee etenkin ohuille ihoalueille, esimerkiksi silmäluomiin ja muualle kasvoihin. Välittömiä nopeita allergisia reaktioita voivat aiheuttaa myös eloperäiset eläin- tai kasvikunnan valkuaisaineet. Monissa ihonhoitotuotteissa on säilöntäaineita, hajusteita tai alkoholia, josta iho ärtyy. Oireena voi olla esimerkiksi punoitus, kutina, kuivuminen, hilseily, turvotus tai nokkosen polttaman näköinen paukamointi, kertoo allergologian erikoislääkäri Péter Csonka Terveystalosta. – Ruoan mukana mahdolliset haitalliset aineet kulkevat ruoansulatuskanavan läpi ja hajoavat, ennen kuin siirtyvät verenkiertoon ja sitä kautta elimiin. IHOLLE laitetut aineet imeytyvät myös elimistöön. Tähän pyritään muun muassa välttämällä ihoa ärsyttäviä tekijöitä. – Reaktiot voivat kehittyä pidemmällä aikavälillä tai ne voivat ilmaantua heti, kun jotain tuotetta käytetään. Kuntosaliharjoittelijan kauneus- ja terveysopas KAUNEUS- JA TERVEYSVINKIT LIIKKUVALLE: SISÄISTÄ JA ULKOISTA HOITOA Kauneus on loistava LUONNON LAHJA! IHO REAGOI RAVINTOON, ILMASTOON, STRESSIIN JA UNEN MÄÄRÄÄN Ongelmana herkkäihoisuus. Lääkärinä suosittelen tutkittuja, turvallisiksi todettuja tuotteita, joissa on mahdollisimman vähän kemikaaleja
Sinkki tasapainottaa ja normalisoi talirauhasten toimintaa. Kansanlääkinnässä persiljaa on käytetty esimerkiksi reuman ja kuukautisvaivojen hoitoon. Inositolia on pähkinöissä, pavuissa ja viljassa. Lisäksi persiljassa on diureettisesti vaikuttavia aineita, jotka edistävät ylimääräisen nesteen poistumista kehosta. Hitaasti itävä persilja vaatii kärsivällisyyttä. A-vitamiini sisältää karotenoideja, jotka suojaavat kudoksia ja neutralisoivat vapaita radikaaleja. Inositolia pidetään tärkeänä hiusten kasvuille. Vesikrassi on yksi vanhimpia lehdellisiä yrttikasveja. Tuoreessa vehnänoraksessa on runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja, kuituja sekä A-, B-, C- ja E-vitamiineja. Monipuolinen perusruoka ja riittävä puhtaan veden juominen ovat kaunistavan ruokavalion perusta. Pinaatti on itseasiassa vihannes, joka on erityisen tunnettu runsaasta rautapitoisuudestaan. Tämä Kippari-Kallen eväs sisältää myös runsaasti kaliumia, magnesiumia, foolihappoa ja emäksisyyttä lisäävää lehtivihreää. Nokkosta ei saa kerätä kompostien läheltä, koska nokkonen kerää itseensä helposti nitraatteja. MUKAINEN LUOKITTELU t OPSNBBMJQBJOPJOFO LPSLFJOUBBO
LH N t ZMJQBJOPJOFO
o
LH N t MJIBWB
LH N UBJ FOFNNÊO 68 I Bodytreeni ABC Nokkonen sisältää runsaasti rautaa, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja piitä. Yrtti on tunnettu myös kuumetta laskevasta vaikutuksestaan. MITTAA VYÖTÄRÖSI! 8)0 O LÊZUUÊNÊ WZÚUÊSÚMJIBWVVEFO FMJ NFUBCPMJTFO PJSFZIUZNÊO MVPLJUUF MV WZÚUÊSÚO ZNQÊSZTNJUBO NVLBBO LIEVÄSTI VYÖTÄRÖLIHAVA NJFIFU o TFOUUJÊ
OBJTFU o TFOUUJÊ SELVÄSTI VYÖTÄRÖLIHAVA NJFIFU TFOUUJÊ UBJ FOFNNÊO
OBJTFU TFOUUJÊ UBJ FOFNNÊO PAINOINDEKSIN ?BMI. Jauheena erinomainen smoothie-juomiin. Värikkyys lautasella näkyy rusketuksena iholla 1PSLLBOBO UVUUV CFUBLBSPUFFOJ UVPUUBB JIPMMF LBVOJJO SVTLF UVLTFO KB TVPKBB BVSJOHPO IBJUBMMJTFMUB 67 WBMPO WBJLVUVLTJMUB 7BIWBOB BOUJPLTJEBOUUJOB TF UBJTUFMFF NZÚT TPMVKB WBIJOHPJU UBWBB IBQFUVTTUSFTTJÊ WBTUBBO 1BSIBJNQJB LBSPUFOPJEJFO MÊIUFJUÊ PWBU LFMUB QVOB PSBOT TJWÊSJTFU LBTWJLTFU KB IFEFMNÊU
LVUFO QPSLLBOB
QBQSJLBU
UP NBBUUJ
CBUBBUUJ
NFMPOJU
BQSJLPPTJ
NBOHPU
UVNNBOWJISFJTUÊ LBTWJLTJTUB QJOBBUUJ
QBSTB KB MFIUJLBBMJU
TJFOJTUÊ LBOUBSFMMJ VAUHTIA AINEENVAIHDUNTAAN t t t t inkiväärillä kanelilla cayennepippurilla kurkumalla "OUJPLTJEBOUUJSJLBT inkivääri WPJ OPTUBB BJOFFOWBJIEVOUBB QSPTFOUUJB LPMNFO UVOOJO BKBLTJ 7BJLVUVT KPIUVV JOLJWÊÊSJO TJTÊMUÊNJTUÊ HJOHFSPMFJTUB KB LBQTBJTJJOJTUB Kaneli IFMQPUUBB SVPBOTVMBUVTUB KB WPJ BVUUBB UBTPJUUBNBBO WFSFOTPLFSJO BSWPKB LBLLPTUZZQJO EJBCFUFTUÊ TBJSBTUBWJMMB Cayennepippuri PO PTB LJJOBMBJTUB KB BZFSWFEBBO QFSVTUVWBB UFSWFZEFOIPJUPB 4FO TBOPUBBO OPTUBWBO LFIPO MÊNQÚUJMBB ,VSLVNBO TJTÊMUÊNÊO kurkumiinin LFSSPUBBO PMFWBO BOUJ JOGMBNNBUPSJOFO FMJ UVMFIEVLTJB IJMMJUTFWÊ BJOF
KPTTB PO SVOTBBTUJ BOUJPLTJEBOUUFKB . Vehnänoras on todellista superruokaa. Voikukan tuoreet lehdet ovat erinomaisia salaateissa. Sulfidit auttavat ihoa säilyttämään kosteutta. Voidaan käyttää mausteena keitoissa tai juoda teenä. Vesikrassissa on runsaasti rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja betakaroteenia. Biotiini osallistuu hiuksien ja kynsien keratiinin muodostukseen. Runsaan C-vitamiinipitoisuutensa ansiosta sitä on käytetty jo 1500- ja 1600-luvuilla keripukin ehkäisyyn ja hoitoon. YRTTIEN Kasvisvoittoinen ravinto tehokkain kauneushoito! Hiukset ja iho kertovat, miten ravinteikasta ruokaa käytämme. Lisäksi kasvin lehtivihreä on hyvä magnesiumin lähde. Persilja sisältää paljon C-vitamiinia, rautaa ja betakaroteenia. Ne sisältävät runsaasti betakaroteenia, C-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. E-vitamiini parantaa hapen imeytymistä, mikä vilkastuttaa hiuspohjan verenkiertoa. Hyviä sulfidilähteitä ovat valkosipuli, sipuli, kananmunat ja parsa. Porkkanoiden lisäksi hyviä karotenoidien lähteitä ovat tomaatit, paprikat ja mansikat. Hyviä biotiinin lähteitä ovat oluthiiva, tumma riisi, vihreät pavut, linssit, soija, auringonkukan siemenet sekä saksanpähkinät
Yrtit kannattaa ottaa osaksi ruokavaliota, sillä ne sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita maistuvassa muodossa. fenkolin siemen, inkivääri, latva-artisokka, kardemumma, kamomilla, kuminan siemen ja aniksen siemen. Jokainen osaa erottaa makean ja happaman, mutta tarkemmin maisteltuna syksyn hedelmästä on löydettävissä tusinan verran muitakin makuja. Lehdon mukaan yrteistä on myös apua tehoaineiden imeytymisessä ja elimistön yleisen tasapainon ylläpitämisessä. OMENA ON SUPERRUOKAA Omena on varsinainen terveyspommi, joka on suotta jäänyt mustikan varjoon. Niitä voi hyvin hyödyntää esimerkiksi smoothiessa tai muussa ruoanlaitossa sellaisenaan sekä ravintolisinä. – Omenassa on paljon terveellisiä flavonoideja, ja omenan kuidun on todettu alentavan haitallista LDL-kolesterolia, kertoo kotitalousneuvoja Jenni Kunnaala Etelä-Suomen maa- ja kotitalousnaisista. Yrtit parantavat ja tasapainottavat Biokemisti, filosofian tohtori Timo Lehto Nordic Premium Groupista tuntee hyvin yrttien ja ravintokasvien voiman: – Yrttien sisältämä klorofylli, eli lehtivihreä on kuin kasvien verta, joka sisältää erittäin paljon tehoaineita. Joistain omenista voi maistaa esimerkiksi muskottia, anista tai mantelin ja hunajan makua, Kunnaala kertoo. Voikukasta vehnänoraaseen OMENASSA on runsaasti muun muassa C-, B- ja E-vitamiineja. – Kannattaa tutkia valmisteita ja valita sellainen, jossa yrtit on tuorepakastekuivattu, eli kylmäkuivattu nestemäisen typen avulla -196° C lämpötilassa. Sen C-vitamiinipitoisuus on viisinkertainen appelsiiniin nähden ja kaloriarvo vastaa perunaa. Omena viihtyy hyvin viileässä ja pimeässä, kuten kellarissa. Sitä kannattaa kokeilla myös kastikkeissa possun, kanan ja riistan kaverina. – Ruoansulatusongelmista kärsiviä voi saada helpotusta yhdistämällä ruokavalioon yleisesti siedettyjä ja vatsan toimintaa avustavia yrttejä, joiden avulla saadaan rakennettua ihanteellinen ympäristö suolistoon. – Omenoista voi löytää paljon eri aromeja, aivan kuin viineistäkin. Asia ei kuitenkaan ole aivan näin. Myös vaaleissa hedelmissä, kuten omenoissa, on valtavasti terveellisiä ainesosia, jotka suojaavat muun muassa sydän- ja verisuonitaudeilta sekä ehkäisevät syöpää. Nopeasti versovan vehnänoraan hyvää tekevät vaikutukset saivat alkuvuodesta tunnustusta, kun se valittiin Suomen vuoden 2014 rohdoskasviksi. Mausteeksi sopivat vaikka anis, kaneli, korianterinsiemenet, neilikka tai muskotti. Omenaa varastoitaessa kannattaa pitää huoli, että säilöö vain terveitä ja vahingoittumattomia hedelmiä, jotta pilaantuneet eivät pääse tartuttamaan muita. – Suuri osa omenan ravintoaineista sijaitsee kuorikerroksessa. – Omena sopii erinomaisen hyvin yhteen salaateissa esimerkiksi pähkinöiden, sellerin ja punajuuren kanssa. Yrttejä on hyödynnetty vuosituhansien ajan terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä. Lisäksi yrtit kehittävät runsaasti suoja-aineita erilaisia ulkopuolisia uhkia, kuten kylmyyttä, auringonvaloa, hyönteisiä, sienitauteja ja bakteereja vastaan. Tuorepakastekuivausta hyödyntävissä valmisteissa, toisin kuin pelkästään kuivaamalla saaduissa jauheissa ja pillereissä, yrttien ravinteet ja suoja-aineet on saatu käyttöön lähes alkuperäisessä muodossaan, Lehto vinkkaa. Suoliston ongelmia helpottavia ruuansulatusyrttejä ovat esim. Luonnonantimista tutuimpiin kuuluu voikukka, joka on varsinainen vitamiinipakkaus ja raudan lähde. – Astioiden päälle kannattaa myös laittaa kannet, jottei omenan etyleeni aiheuta muiden kasvisten pilaantumista. Tarkan makuhermon maistelija voi löytää omenasta jopa voin, kerman tai juuston aromia. Lehtivihreästä ja suoja-aineista on lääkinnällistä hyötyä, Lehto kertoo. Aavistus anista, jopa voita ja kermaa Eri omenalajikkeiden ravintoaineissa ei ole eroa, mutta maku saattaa vaihdella paljonkin. Jos viljely tuntuu keräilyä luontevammalta, voi kotiin perustaa oman ruukkupuutarhan erilaisille ravintokasveille. Keskikehoon kertyvä läski tylsistää 4ZEÊO KB WFSJTVPOJUBVUFKB TBJSBTUBWJMMB JINJTJMMÊ PO NVJUB TVVSFNQJ WBBSB TBJSBTUVB "M[IFJNFSJO UBVUJJO KB BJWPWFSFOLJFSSPO IÊJSJÚJTUÊ KPIUVWBBO EFNFOUJBBO 7BUTBO BMVFFMMF LFSUZWÊ SBTWB MJTÊÊ NZÚT UZMTJTUZNJTFO SJTLJÊ Bodytreeni I 69. VEHNÄNORAAN kasvattaminen onnistuu hyvin kotioloissa. Myös silmien terveyttä edistävä vesikrassi ja muun muassa anti-allergeenisia ominaisuuksia omaava persilja onnistuvat hyvin ruukkuolosuhteissa. Tuoreiden tutkimustulosten mukaan omena ehkäisee myös aikuistyypin diabetesta – mutta vain, jos omenan syö sellaisenaan kuorineen päivineen. ”Mitä tummempi kasvis, sitä terveellisempi”, on moni kuullut sanottavan. Läpi kesän kukoistava nokkonen puolestaan on yksi arvokkaimmista luonnon yrteistämme. Yrtit ovat voiman ja terveydenlähde myös liikkuvalle ihmiselle. LEHTIVIHREÄ ON KASVIEN VERTA Oikein käytettynä yrtit toimivat luonnollisena lääkkeenä ja energiatasoa kohottavana ravintolisänä. Omenan aromit pääsevät oikeuksiinsa erityisen hyvin myös pitkään haudutetuissa pataruoissa. Omena on erinomainen hedelmä laihduttajille, sillä sen kuitu pitää kylläisyyden tunteen pitkään. Se sisältää runsaasti flavonoideja, joiden on havaittu ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja sekä jopa syöpää. Yrttivalmisteet sopivat kiireiselle Mikäli tuoreyrttien käyttäminen arjessa – keräämisestä tai kasvattamisesta puhumattakaan – tuntuu vaivalloiselta, ovat yrttivalmisteet oiva piristysruiske ruokavalioon. Markkinoilla on useita ravintolisiä, joissa yrttien luonnollinen voima on saatu käyttöön erilaisina jauheina, pillereinä ja puristeina. Koko satoa ei siis kannata säilöä mehuksi tai soseeksi, vaan omenaa voi varastoida myös ihan sellaisenaan, Kunnaala vinkkaa
Liikkuvat ihmiset ovat löytäneet kylmäpuristetun kookosöljyn pysyvästi sekä keittiöön että ihonhoitoon. Käytännössä aina kuitenkin unohdetaan kertoa, että nämä eivät ole samoja omega-3 -rasvahappoja, joiden vaikutuksista aivotoimintaan ja silmien kuntoon ihmiset ovat kuulleet pitkään kalaöljyjen yhteydessä. Kookosöljyn terveysvaikutuksia perustellaan usein lauriinihapolla ja myristiinihapolla. Öljyjen ja rasvojen terveellisyydestä puhuttaessa keskiöön nousevat kovat, eli tyydyttyneet sekä pehmeät, eli tyydyttymättömät rasvat. estötason tutkimuksia ei kookosöljyllä ole tehty, Halmetoja muistuttaa. Ne ovat niin sanottuja keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joita on tutkittu eläimillä ja koeputkissa suhteellisen paljon, mutta ihmisillä vain vähän. Kovien rasvojen tutkimuksista puhuttaessa kyseessä onkin lähes aina eläinrasva, eikä KOOKOKSESTA esimerkiksi kookos. Keskipitkien rasvahappojen ansiosta kookosöljy ei keräydy elimistöön eikä kohtuudella käytettynä lihota. Kookosöljy ei sisällä merkittäviä määriä mitään omega-3 -rasvahappoja. HYVÄ VAI PAHA KOOKOSÖLJY. – Esimerkiksi rypsiöljyä pidetään terveellisenä, koska siitä saadaan omega-3 -rasvahappoja. Kookosöljy ei eläinrasvaan verrattavissa CocoVin ravintoasiantuntija Jaakko Halmetojan mukaan linjanveto hyvän ja huonon rasvan välillä ei ole näin yksinkertaista. Kookosöljystä on niin sanottua kovaa rasvaa yli 90 %. Jälkimmäisiä pidetään hyvinä ja terveellisinä, kun taas ensimmäisten katsotaan vaikuttavan sydämeen ja verisuoniin haitallisesti. Onko kookosöljy terveellistä vai epäterveellistä. Varsinaisten rasvatutkijoiden keskuudessa taas kukaan ei ota näin yksioikoista kantaa. – Tutkimusten mukaan niillä on antiviraalisia ja antibakteerisia, eli viruksia ja bakteereja tuhoavia vaikutuksia. – Kookoksen käyttösovellukset myös ruoanlaitossa ovat huomattavasti monipuolisemmat. Laatuun vaikuttavat muun muassa alkuperämaa, viljelytapa ja öljyn valmistusprosessi. Superruokien nimeen vannovien peruselintarvike, kookosöljy, on saanut suitsutuksen lisäksi osakseen myös rajua kritiikkiä. Suuria, väihonhoidossa. Vaikka kookosöljyn vaikutuksia terveyteen onkin tutkittu, ovat ryhmäkoot olleet niin pieniä, etteivät ne vielä täytä pätevän tieteellisen tutkimuksen kriteerejä. Lisäksi teollinen kookosöljy tehdään usein heikkolaatuisemmista ja vanhemmista raaka-aineista. Yksi syy kookosöljyn suosioon yhtenä maailman myydyimmistä elintarvikkeista on sen monipuolisuus. – Väestötason tutkijat yleistävät kaiken kovan rasvan huonoksi ja pehmeän hyväksi, sillä he kommunikoivat valtamedialle isoja linjoja. Vajavaista tietoa ja suoria mutkia Halmetojan mukaan pelkkä kovaan tai pehmeään rasvaan keskittymällä ei oteta huomioon sitä, että jokainen rasva koostuu monista pienistä osista, muun muassa erilaisista rasvahapoista. Urheilijat pitävät kookosöljystä siksi, että se antaa rasvoista parhaan mahdollisen energianlähteen. 70 I Bodytreeni Tulisella kaalikeitolla aineenvaihduntaan vipinää .BJTUVWBBO KB BJOFFOWBJIEVOUBB WJMLBTUVUUBWBO LBBMJLFJUUPPO UBSWJUTFU 1 pienehkön keräkaalin 2 sipulia 4 valkosipulinkynttä 3 porkkanaa 3 varsisellerin vartta 2 paprikaa pätkän chiliä palan inkivääriä ruokalusikallisen öljyä persiljaa, korianteria, limen mehua mausteeksi suolaa tarvittaessa litran verran kasvislientä "JOFLTFU QJMLPJUUVJOB QBUBBO QPSJTFNBBO 1SPUFJJOJLTJ LFJUPO TJMNÊLTJ WPJU MVTJLPJEB SBFKVVTUPB KB MFJLBUB LJNQBMFFO UPGVB Lempeä antioksidanttismoothie jäähdytettyä vihreää teetä mantelimaitoa kanelia hunajaa banaania )VSJTUFMF UBTBJTFLTJ UFIPTFLPJUUJNFTTB -JTÊÊ TFLPJUVTWBJIFFTTB KÊÊLVVUJPJUB
NJLÊMJ IBMVBU SBJLLBBNNBBO TNPPUIJFO . – En välttämättä itse käyttäisi rypsiöljyä hierontaöljynä, liukuvoiteena, ihonhoitotuotteena tai suuhygienian parantamiseen, Halmetoja toteaa pilke silmäkulmassa. – Kylmäpuristettu kookosöljy sisältää mm. – Näissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu minkäänlaisia viitteitä esimerkiksi kolesteroliongelmista. Esimerkiksi kookosöljyn hyödyt ihonhoidossa perustellaan usein näillä yhdisteillä. Vaikka kookoksesta on sen kasvualueilla saatu perinteisesti jopa puolet päivittäisestä kaloritarpeesta, ei paikallisilla havaita kovaan rasvaan yhdistettyjä terveysongelmia. Mutkia on vedetty suoraksi myös kookosöljyn puoltajien leirissä. Myös kookosöljyn markkinoinnissa on sorruttu ylilyönteihin, Halmetoja kertoo. Aukottomia tieteellisiä todisteita terveysväittämille ei vielä ole, vaikka tutkimus lisääntyykin koko ajan. enemmän hyödyllisiä fenolisia yhdisteitä kuin valkaistu, hydrogenoitu ja deodorisoitu teollinen ”munkkirasva”. on moneksi sekä – Eläinrasvoja ei voi niputtaa samaan keittiössä että ryhmään kookosöljyn kanssa. Valmistustavalla on väliä Samalla tavalla kuin esimerkiksi oliiviöljyjä, löytyy kookosöljyjäkin eri laatuja
Varmista, että nenäkappaleet ovat tarpeeksi tukevat ja aisat pysyvät tiiviisti korvien takana. Tällaisia lajeja voivat olla esimerkiksi purjehdus ja laskettelu. Kuva Shutterstock. VALITSE HARRASTUKSIISI SOPIVAT AURINKOLASIT JOS aurinkolaseja käytetään yhdessä kypärän kanssa, paras valinta ovat pistoaisat. (PMGQBMMP FJ FSPUV OVSNJLFOUÊTUÊ
LFTÊTBUFFTUB NÊSLÊ BTWBMUUJ IFJKBTUBB WBMPO IÊJ SJUTFWÊTUJ NPUPSJTUJO TJMNJJO KB NBBTUPSBUTBTUVTMFOLJMMÊ BVSJOLPMBTJU LPQTBIUBWBU QPJT SBUTBTUBKBO QÊÊTUÊ )BSSBTUVTUFO WBVIUJ
FSJMBJTFU UJMBOUFFU KB WBJIUVWBU ZNQÊSJTUÚU BTFUUBWBU BVSJO LPMBTFJMMF FSJUZJTWBBUJNVLTJB -BTJFO PO QZTZUUÊWÊ UVLFWBTUJ WBVIEJTTB NVLBOB KB CMPLBUUBWB LJSLBT IÊJLÊJTFWÊ WBMP OJJO
FUUÊ ZNQÊSJTUÚO OÊLFF NBIEPMMJTJNNBO IZWJO o 7BBUJWJNQJB IBSSBTUVLTJB UÊTUÊ OÊLÚLVMNBTUB LBUTPUUVOB PWBU WBVIEJLLBBU VSIFJMVMBKJU TFLÊ MBKJU
KPJUB IBSSBTUFUBBO QPJLLFBWBTTB ZNQÊSJTUÚTTÊ
FTJNFSLJLTJ WFTJMMÊ UBJ MVNJTFTTB SJOUFFTTÊ
UPUFBB PQUJLLP Seija Nyyssölä 4ZOTBNJMUB )ZWÊU BVSJOLPMBTJU FJWÊU PMF WBJO NVLBWVVTUFLJKÊ
WBBO OF TBBUUBWBU WBJLVUUBB NZÚT IBSSBTUBKBO UVSWBMMJTVVUFFO o &TJNFSLJLTJ HPMGGBSJB WPJ IBSNJUUBB
KPT IÊO MZÚ IVUJO BVSJOHPO IÊJLÊJTUFTTÊ .VUUB KPT WBJLLBQB NPUPSJTUJB IÊJLÊJTFF
QBIJNNBTTB UBQBVLTFTTB QZÚSÊ TBBUUBB TVJTUVB UJFMUÊ
NVJTUVUUBB PQUJLLP Vesa Vaine &TTJMPSJMUB Linssien väri ja kehysten malli avainasemassa .JUÊ LBJLLFB QJUÊÊ PUUBB IVPNJPPO
LVO BVSJOLPMBTFKB IBOLJUBBO IBSSBTUVLTJB WBSUFO 5ÊSLFJNNÊU BTJBU PWBU LFIZTUFO NVPUP KB MJOTTJO WÊSJ o -JOTTJO PNJOBJTVVEFU WBJLVUUBWBU TJJIFO
NJUFO NBJTFNB OÊLZZ BVSJOLPMBTJ FO MÊQJ &TJNFSLJLTJ SVTLFBO KB PSBOTTJO TÊWZJTJÊ MJOTTFKÊ LÊZUFUÊÊO QBSBOUBNBBO LPOUSBTUFKB
LVO UBBT QPMBSJTPJOUJ WÊIFOUÊÊ LJJMUÊWJFO QJOUPKFO IFJKBTUVLTJB KB IÊJLÊJTZÊ )BSNBBU MJOTTJU QVPMFTUBBO MFJLLBBWBU UBTBJTFTUJ LBJLLJB WÊSJTÊWZKÊ
7FTB 7BJOF LFSUPP o &SJMBJTJB MJOTTFKÊ LBOOBUUBB FIEPUUPNBTUJ LPLFJMMB MJJLLFFTTÊ FOOFO PTUPQÊÊ UÚTUÊ "VSJOLPMBTJFO LFIZTUFO NBMMJ QVPMFTUBBO SBULBJTFF TFO
NJUFO UVLFWBTUJ MBTJU QZTZWÊU QÊÊTTÊ KB NBIUVWBULP OF FTJNFSLJLTJ SBUTBTUVT UBJ NPPUUPSJQZÚSÊLZQÊ SÊO BMMF o )ZWJO JTUVWJTTB BVSJOLPMBTFJTTB PO IBSSBTUVLTFFO TPQJWB NBMMJ
IZWÊO NJUUBJ TFU BJTBU KB UVLFWBU OFOÊLBQQBMFFU
4FJKB /ZZTTÚMÊ TBOPP JOS harrastusympäristönä on vesistö tai luminen rinne, harrastaja saattaa hyötyä polarisoiduista linsseistä, jotka poistavat kiiltäviltä pinnoilta tulevaa häikäisyä. VAUHDIKKAISSA lajeissa hyvin istuvat aurinkolasit pysyvät kyydissä parhaiten. Kuva Shutterstock. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos harrastuksessa seurataan vaikkapa mittareita, joiden nestekidenäytössä on polarisoitu kalvo, mittari saattaa aurinkolasien läpi katsottuna näyttää mustalta. TARKKUUTTA vaativiin lajeihin kannattaa hankkia linssit, jotka parantavat kontrasteja. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi juoksu, maastopyöräily, ratsastus, laskettelu ja purjehdus. Kuva Shutterstock. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi golf, maastoratsastus, ammunta ja monet palloilulajit. Kuva Shutterstock. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi ratsastus, pyöräily ja moottoripyöräily. Bodytreeni I 71
72 I Bodytreeni. ÄIJÄREMONTTIIN MAHTUU KYLLÄ PAHEITAKIN MISSÄ menet Suomi-mies
Ihannepainoisetkaan miehet eivät ole välttämättä oikein ravittuja, mutta sisäelimien ympärillä olevien vaarallisten rasvojen määrä on erityisen haastavaa vatsakkaammilla. Bodytreeni I 73. Jos ei muuten, niin oman terveytensä vuoksi. Holtittomasti kelluvan laivan saa purjehtimaan vakaasti jo pienilläkin elintapamuutoksilla. Ihan liian usein mies hiljenee ja purkaa tunteensa liiallisen työntekoon – tai alkoholiin. Erityisen Lukkotilanteessa ihminen ei pysty keskustelemaan, josta seuraa ikävä kierre. Aina painonhallinta ei onnistu kuitenkaan omin konstein. Koskaan ei ole kuitenkaan liian myöhäistä aloittaa parempi elämä, joten nyt opettelemaan uusia askelkuvioita. Kaikki nämä kolkuttelevat oven takana, mikäli elintavoissa on moittimista. Viimeistään 40 vuoden vaiheilla oman kehon toimintaan tulisi satsata vakavasti. Elämäntapamuutokset tulee tehdä pienin – vaikka ei välttämättä kevein – askelin kunnollisten tulosten saavuttamiseksi. Ravinto ja liikunta Tärkein remonttikohde löytyy lautaselta. Monet tuki- ja liikuntaelimistön vaivat on usein pitkällisen liikkumattomuuden perua. Vain säännöllinen voimistelu voi ennaltaehkäistä niiltä. Taistelussa kiloja vastaan on muistettava se yksinkertainen tosiasia, että paino ei nouse, jos energian saanti ei ylitä kulutusta. Mikään ei tapahdu hetkessä, mutta kyllä raavaalla miehellä sen verran täytyy päättäväisyyttä löytyä, että pystyy muutoksiin. Osa suomalaisista miehistä harrastaa riittävästi liikuntaa ja syö oikein. Harva tuntee itsensä rantaleijonaksi, jos vyötäröllä hyllyy ylimääräinen rasvakerros. Uudet elämäntavat kannattaa rustata sellaisiksi, että niistä voi pitää kiinni loppuelämän ajan. Mutta apua on saatavilla, mikäli halua löytyy. Pääasia, että liikut. Ja siinä meillä on vielä aikalailla toivomisen varaa. Ruokaremontti ja mukava liikunta auttavat kohti laadukkaampaa elämää. TOISILLE sopii paremmin yksilölajit, toisille joukkuelajit. Ylipaino rasittaa tukirankaa ja niveliä, vähentää liikkumista ja heikentää elämänlaatua. Parisuhde muuttuu kyräilyksi. Mutta ikävä kyllä paljon on vielä heitä, jotka ovat unohtaneet itsensä kokonaan. Suomalaisista miehistä 66 prosenttia on vähintään lievästi lihavia. Holtittomasti kelluva laiva vakaaksi Väittäisin, että mahakasta miestä ottaa pannuun juuri alkanut rantakausi. Teksti: Soili Kaivosoja Kuvat: KKI-ohjelma/Petteri Kivimäki ja Studio Juha Sorri T uki- ja liikuntaelinongelmat, uniapnea, keskivartalon rasvoittuminen, kohonnut verenpaine, aikuistyypin diabetes, metabolinen oireyhtymä, sydän- ja verisuonitaudit
SUOMIMIES SEIKKAILEE –rekka testaa miehiä SuomiMies seikkailee -rekkakiertueita järjestävän Kunnossa kaiken ikää (KKI) -ohjelman ohjelmajohtaja, dosentti Jyrki Komulainen myöntää, että huoli suomalaisen miehen terveydentilasta on tänä päivänä aiheellinen. Kunnon, työkyvyn ja uupumuksen välisiä yhteyksiä kuvaava aineisto on laajuudessaan ainutlaatuinen Suomessa. Kaksi kolmasosaa miehistä hyötyy liikunnan lisäämisestä ja ruokailutottumusten kohentamisesta. Kyllä miehistä ruokaa pystyy tekemään terveellisistäkin aineksista, Komulainen muistuttaa. Kunnossa kaiken ikää –ohjelmassa otetaan huomioon myös eri ikäiset miehet. Testeihin kuuluvat sydämen lihasvoiman testaus, kestävyyskunto sekä kehon koostumus, josta saadaan selville sisäelimien ympärillä olevien vaarallisten rasvojen määrä. Vitaalinen versiosi lähestyy.. – Olemme testanneet kymmeniä tuhansia 74 I Bodytreeni miehiä, joten meillä on selkeä kuva siitä, missä suomalainen mies on menossa. Lisäksi fyysisellä kunnolla on vaikutusta voimavaroihin sekä päivittäiseen suorituskykyyn. Rekassa on iso testiasema, jossa pystytään testaamaan päivittäin 600 miestä. VALITSE laji, josta pidät. Yksilöllistä neuvontaa näin suurelle määrälle testattavia kiertueen aikana ei pystytä luonnollisestikaan tarjoamaan. Huomiot perustuvat SuomiMies seikkailee -rekkakiertueella vuonna 2013 testattujen 6 000 työikäisen miehen kuntotestituloksiin. – On eri asia puhua 20-vuotiaalle kuin 50-vuotiaalle miehille. Tänä vuonna elokuusta lokakuuhun kiertävä SuomiMies seikkailee –rekkakiertue kiertää 40 paikkakunnalla. Terveyteen liittyvät tunnusluvut osoittavat, että suomalainen mies on usein huonossa kunnossa ja lihavanpuoleinen. Komulainen korostaa kuitenkin, että vaikka puhutaan vakavista asioista, tulisi muutosten tapahtua hyvän fiiliksen ja innon kautta. – Me emme ole syyllistämässä emmekä tyrkytä viherpiiperryslinjaa. Tapahtumat ja testit ovat maksuttomia ja avoimia kaiken kuntoisille miehille. Jos ei toimi, tee jotakin toisin. Iloitse onnistumisista ja etene askel kerrallaan kohti uutta minääsi. Entä olisiko sinulla, Jyrki Komulainen antaa ”helppoa ja yksinkertaista” neuvoa kohti terveellisempää ja palkitsevampaa elämää. Ryhmäpalautteessa kuitenkin kerrotaan, mitä testitulokset tarkoittavat ja ohjataan miehet paikallisille liikuntapalvelutuottajille. – Siinä vaiheessa, kun miehillä on testitulokset kädessään, on otollinen tilanne neuvoa ja ohjata heitä eteenpäin terveellisemmällä tiellä. – Päivitä jokin oma tottumuksesi yhden pykälän paremmaksi ja katso, miten se sinulla toimii. Nuorten miesten valinnat heijastuvat pitkälle tulevaisuuteen, keski-ikäisellä ne ovat tässä ja nyt. Jos taas tuntuu hyvältä, jatka samaan malliin kohti seuraavaa päivitystä. Tulokset on saatu vertaamalla kestävyyskuntotestin tuloksia suhteessa miesten ilmoittamaan itsekoettuun työkykyyn ja uupumukseen. Miehiä lähestytään heidän omista lähtökohdistaan
Pullollinen olutta saunan jälkeen on ok. Lääkkeitä tarjotaan herkästi ja joskus niitä tarvitaankin, mutta rajansa kaikella. ARKILIIKUNTAA lisäämällä pääsee jo pitkälle. Aloita alusta heti seuraavana päivänä retkahduksen tai mättöpäivän jälkeen. Omat elämäntavat, kotiolot sekä työssä viihtyminen ovat keskeisimpiä tekijöitä. Maku- ja hajuaistit eivät toimi enää normaalisti, kädet alkavat puutua, esiintyy huimausta sekä rintakipuja. Jos urheilu ja liikunta kammoksuttaa, kannattaa aluksi lähteä liikkeelle vaikka vain arkiliikunnan lisäämisestä. Paras juoma on kuitenkin vesi. Voimistelu on hyvä tehdä aamulla ensimmäiseksi, koska silloin se tulee varmimmin tehtyä ja elimistö herää samalla mukavasti. Hyvinvoinnin tärkeimpiin tekijöihin kuuluu myös positiivinen asenne. Ruokalautanen kuntoon, ylös sohvalta tai grillin ääreltä ja ulos lenkille. Valitse pääaterioille tuoreita tai kypsennettyjä vihanneksia, joista pidät. Leiki lasten kanssa, haravoi, tee lumitöitä. Rasvatonta maitoa, kevytmaitoa tai piimää voi juoda jopa litran päivässä, sillä niistä tulee kylläisyydentunne ja ne sisältävät proteiinia. Kun ihmissuhteet häiriintyvät, kostautuu se henkisen puolen lisäksi niskan alueella ja lopulta koko vartalossa. Mahdollisuuksia kyllä löytyy. Vaaralliset ikävuodet Tuki- ja liikuntaelinsairaudet alkavat olla jokapäiväisiä yli 42-vuotiaana ja siitä ylöspäin. Nautintoaineet ja apuvälineet Kun mökötys ja ahdistus käyvät liian suuriksi, nojaudutaan helposti pulloon. Syynä on usein lisääntynyt vapaa-aika, jota käytetään väärin, mikäli motivoivaa tekemistä ei ole tarpeeksi. MUISTA HYVÄ MIELI! Stressi, liian vähäinen uni sekä työ- ja perheongelmat vaikeuttavat tehtävää. Kunnon yöunien lisäksi kannattaa opetella rentoutumaan. Kun paino putoaa, liikunta alkaa maistua paremmalta. Levon puute aiheuttaa fyysisiä oireita; lihasjännitteitä sekä veren- ja nesteenkierron häiriöitä. Joskus täytyy sallia itselleen mättöruokaakin. Parisuhde muuttuu kyräilyksi. Ensin tulee niska-hartiakivut, joista aiheutuu päänsärkyä ja unettomuutta. Liikunta vaikuttaa myös ennaltaehkäisevästi jännittyneisyyteen, ahdistuneisuuteen ja masentuneisuuteen. Tosi äijän muistilista PUOLI KILOA REHUJA PÄIVÄSSÄ! Aloita hedelmistä ja kotimaisista marjoista. Huvittavinta on, että jo ohjeissa on selkeät neuvot, kuinka ne mahtuvat komeroon. Kuntopyöriä ja soutulaitteita kyllä löytyy, mutta niitä ei tule käytettyä. Syö säännöllisesti pieniä annoksia. Fyysisesti hyväkuntoinen henkilö kestää paremmin henkistä rasitusta. Jatkuvalla alkoholinkäytöllä altistutaan alkoholismille ja juominen vaikuttaa nopeasti sekä työ- että perhe-elämään. MUISTA JUODA! Päivässä tulisi juoda 1,5 – 2 litraa. Työpaikka on kurja tai siellä on esimerkiksi lomautusten ja lakkautusten takia kestämätön tilanne. Monipuolinen liikunta ennaltaehkäisee parhaiten muun muassa selkäsairauksia. Tilanne muuttuu hankalaksi, jos avuksi haetaan psyykelääkitys. Mainokset ylistävät, kuinka mikäkin laite pelastaa kunnon ja niitä hankitaan sitten kotiin. Jos samaan aikaan on vielä kotonakin asiat solmussa, niin pakettia on melkoisen vaikea koota. Se on kuin holtittomasti kelluva laiva, missä ei tiedä, mistä syyllistä hakisi. Mieti kuitenkin, mitä juot. Rentoutusta voi hakea vaikkapa hyvien ystävien seurasta. Tärkeintä sopivan liikuntamuodon löytämisessä on se, että liikkuu oman kykynsä ja vointinsa mukaisesti. Liikuntaa voi vähitellen lisätä ja se alkaa maistuakin paremmalta, kun huomaa kilojen karisevan. Lukkotilanteessa ihminen ei pysty keskustelemaan, josta seuraa ikävä kierre. Oikea ateriarytmi on tärkeä. Ei ole harvinaista, että mies katoaa autotalliin tai saunailtaan, kun vaimo vaatii juttelemaan. Liikunnan itseisarvo tulisi olla liikunnassa eikä hienoissa urheilutamineissa ja –laitteissa. Oikeutettu lepo on mielialaan vaikuttava tekijä. Käsi ylös keneltä löytyy autotallista pölyttynyt kuntopyörä tai sängyn alta lihasryhmiä kehittävä laite. Epäonnistuminen on inhimillistä. Sen jälkeen mukaan tulevat erilaiset mielialakuviot. EI HETI MARATONILLE! Jos et ole liikkunut paljon, aloita arkiliikunnan lisäämisestä. Ihminen tarvitsee liikunnan kautta saatua rasitusta, mutta myös riittävästi lepoa. Pienin, kevyin askelein. Nauti elämästä ja ole armollinen itsellesi. Lepo ja ihmissuhteet Netin sosiaalinen media, pelit ja sovellutukset aiheuttavat herkästi sen, että yöt jäävät useimmilla liian lyhyiksi. Miesten pahin kriisi sijoittuu 50+ ikävuosiin. Älä päästä itseäsi nälkäiseksi. Bodytreeni I 75. Mutta ei saunailloissa aina tarvitse nostaa päärooliin rasvaisia makkaroita ja korillista olutta. Siinä vaiheessa on viimeistään aika tutkailla itseään ja tehdä tilanteelle jotain. ÄLÄ PIDÄ KIIRETTÄ! Hitaasti lähteneet kilot pysyvät paremmin poissa. Etsi laji, josta aidosti välität. Seuraavaksi ollaankin tilanteessa, josta ei päästä ilman apua ylös. Kumpikaan ei myönnä eikä tunnusta, vaikka tärkeintä olisi alkaa kylmästi keskustelemaan. Ongelmavyyhtien kasaantuminen riippuu monesta tekijästä. Yleinen tilanne on usein se, että hienoja urheiluvetimiä on vuosien saatossa kertynyt kaappeihin enemmän kuin niitä käytetään. tärkeää voimistelu on niille, joiden työ vaatii paljon paikallaan oloa. Päihteistä vieroittautuminen ei ole helppo tehtävä sekään
Silloin, jos esimerkiksi toinen käsi on kankeampi kuin toinen, auttaa keppi jumppaamaan molempia käsiä, Teija kertoo. Keppijumppa on edullista kuntoilua TEIJA Reini-Niemisen mukaan keppijumppa tuulettaa lihaksia ja tuo lihaksille verta ja happea. Viitisentoista minuuttia mukavaa jumppaa riittää hyvin kehon vetreyttämiseen, Teija sanoo. – Ainoastaan silloin, jos on taipumusta olkapään sijoiltaan menoon, voi olla, etteivät kaikki keppijumppaliikkeet sovi. Kepin avulla saadaan aikaiseksi selän tarvitsemia kiertoja. Jumppakepiksi käy mainiosti mikä tahansa keppi, kuten kotoa löytyvä mopin varsi, harava tai vaikkapa jokin maila. – Rustojen ja luiden kulumamuutokset aiheuttavat myös liikerajoituksia, mutta niihin ei jumpan avulla juurikaan voi vaikuttaa. Niveltä ympäröivien lihasten joustavuuden ja voiman harjoittaminen kannattaa kuitenkin aina, personal trainer Teija Reini-Nieminen kertoo. Jotta keppijumpasta saisi tuntuvia tuloksia, tulisi jumpata kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Aineenvaihdunta ja verenkierto häiriintyvät esimerkiksi ainaisen istumisen johdosta, mikä jäykistää jäsenet. Keppijumppa on helppoa ja halpaa, sillä siinä voi käyttää kotoa löytyviä välineitä. Jumpan ei kuitenkaan tarvitse olla pitkä ja hikinen operaatio. – Kepin avulla voi toki jumpata päivittäinkin. Lihastasapainon häiriöt saattavat vaikuttaa myös nivelen toimintaan, jolloin voi syntyä kulumia ja kipuja. Kehonhuolto JUMPPAKEPIKSI KELPAA MOPPI TAI HARAVA Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Anne Luukkonen L iikkumattomuus, yksipuolinen liikunta tai staattinen työasento kiristävät kehon. – Keppi ohjaa liikkeen tehokkaasti oikeaan suuntaan ja laajentaa liikeratoja. Keppijumppa sopii Teijan mukaan kaikille, jos ei nyt aivan vauvasta vaariin, niin ainakin lapsista ikäihmisiin. KEPPIJUMPPA vetreyttää koko kehon Kehon kireyksiä verryttävä keppijumppa sopii kaikenikäisille. Muutaman kerran viikossa tehty jumppa laittaa lihakset ja nivelet liikkeelle. 040 5140635 teija.reini@luukku.com. 76 I Bodytreeni Keppijumppa on helppo konsti vetreyttää koko vartaloa. Nivelten liikkuvuus voi rajoittua iän myötä myös niveltä ympäröivän nivelkapselin kutistumisesta. Näitä liikerajoituksia ja niistä johtuvia haittoja voi ehkäistä harjoittelemalla. Myös silloin, jos kärsii kivuista, kannattaa ne tutkituttaa ja hoitaa kuntoon ennen ahkeraa jumppaamista. – Kehon kuormittaminen yksipuolisilla työasennoilla tai harjoittelulla aiheuttaa lihasepätasapainoa, jolloin osa lihaksista kiristyy ja kaipaa venyttelyä, ja osa lihaksista kaipaa edelleen vahvistusta. Lisätietoja: Personal trainer, Fysioterapeutti Teija Reini-Nieminen puh. Myös vammat ja kipu aiheuttavat kehon kiristymistä. – Keppijumpan teho perustuu jumpalle tyypillisiin, pumppaaviin liikkeisiin, jotka tuulettavat lihaksistoa ja tuovat lihaksiin verta ja happea. – Keppijumppa on halpaa kuntoilua, sillä erikoisia ja kalliita välineitä ei tarvita. Kepin avulla voi verryttää koko kehon, sillä keppijumppa harjoittaa myös kehonhallintaa ja tasapainoa
Seiso haara-asennossa, keppi edessä lantion korkeudella. KEPIN pyöräytys taakse. Liike parantaa hartian ja rinnan seudun liikkuvuutta. Vie keppi suorilla käsillä selän taakse, voit koukistaa liikettä johtavan kyynärpään. MELONTA. Tee rauhallista, laajaa melontaa, ikään kuin kahdeksikkoa kepin päällä. – Viitisentoista minuuttia mukavaa keppijumppaa riittää hyvin kehon vetreyttämiseen. Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta. Bodytreeni I 77. Vedä keppi rinnalle nostaen kyynärpäät ylös. Liike parantaa selän liikkuvuutta. Palauta alkuasentoon ja tee liike toiselle puolelle. Seiso haara-asennossa, keppi lantion edessä. Seiso ryhdikkäästi, keppi selän takana kainaloissa. Käännä kyynärpäät kepin yli, vedä keppi kainaloihin ja paina leukaa kevyesti kohti rintaa. SELÄN PYÖRISTYS
Liike lisää yläselän liikkuvuutta. SIVUTAIVUTUS. Vaihda pyörityksen suuntaa. Harjoitus parantaa hartiaseudun ja yläselän liikkuvuutta ja vahvistaa reisilihaksia. 78 I Bodytreeni. Tuo keppi eteen pystyyn ja ota molemmin käsin ote kepin päästä. Pidä keppi käsissä selän takana kämmenet taaksepäin suunnattuna. Vie keppiä vuorotellen kainaloihin ja polvitaipeisiin. Liike parantaa kyljen ja selän liikkuvuutta ja vahvistaa vinoja vatsalihaksia. Taivuta vartaloa rauhallisesti suoraan sivulle. Vedä keppi polvitaipeisiin, samalla polvia hieman koukistaen. Seiso ryhdikkäästi keppi hartioilla. HOUSUT POIS. PUURON HÄMMENNYS. Nosta keppiä selkää pitkin kohti kainaloita ja laske hitaasti alas. Tee muutama kevyt jousto ja palaa alkuasentoon. Pyöritä keppiä edessä isossa kaaressa samalla hieman eteen kallistuen ja polvista joustaen
Paina päätä ja ylävartaloa käsien väliin. Pidä keppi edessä pystyssä, ote molemmilla käsillä kepin päästä. Kallistu eteen ja koukista hieman polvia. Pysäytä liike hetkeksi ääriasennossa. Kierrä vartaloa tasaisesti puolelta toiselle, anna katseen seurata mukana. Voit kurkistaa toisen kainalon alta. KURKISTUS. Liike harjoittaa hartia-, rinta- ja selänseudun liikkuvuutta. KIERTO. Liike lähtee keskivartalosta, älä siis kierrä kehoa käsillä. Bodytreeni I 79. Liike parantaa selkärangan liikkuvuutta, myös vatsa- ja selkälihakset vahvistuvat. Seiso ryhdikkäässä asennossa keppi hartioilla
VAELLUSSAUVOIKSI kannattaa valita säädettävät versiot. Rasvanpolttoa ei vaellukselle kannata lähteä tekemään. VAELLUKSESTA KESTÄVYYSKUNTOA, MUTTA RASVANPOLTOLLE ERÄMAA EI OIKEA PAIKKA Huolelliset valmistelut, HYVÄ VAELLUS Jalkojen ja pakaroiden lihakset kehittyvät vaelluksilla hyvin, samoin tasapaino. 80 I Bodytreeni
Tasapainon ja koordinaation merkitys on kohtalainen, mutta akrobatiaa tai kalliokiipeilytaitoja vaelluksilla ei tarvita. – Itselläni on aina säädettävät vaellussauvat mukanani. – Muista myös säännöllisin väliajoin tehdä harjoituksia, joissa hengästyt ja hikoilet reippaasti, huomauttaa Metsäpelto. Soitellen ei vaellusretkille tule lähteä. – Henkinen väsyminen saattaa yllättää, ja jos lisäksi vielä mennään jatkuvalla energiavajeella, voi väsyminen pahentua. Niiden kuormaa saa jaetuksi Bodytreeni I 81. Teksti: Klaus Susiluoto Kuvat: Klaus Susiluoto, Juhani Metsäpelto V aellus erämaan rauhassa lienee yksi mielekkäimpiä tapoja parantaa kestävyyskuntoa. Kannattaa tehdä pääasiassa tasavauhtisia ja pitkäkestoisia harjoituksia, Metsäpelto neuvoo. – Keskivartalon tukilihasten rooli saattaa unohtua. Vaellusharjoittelun tärkein osatekijä on hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kohottaminen eli kestävyyskunto. Kävelyvaellukselle valmistaudutaan kävellen tai hölkäten, polkupyörävaellukseen pyöräillen, huomauttaa Metsäpelto. Jalkojen ja pakaroiden lihakset kehittyvät vaelluksilla hyvin. Reitin pituus on 60–70 km reittivalinnasta riippuen. Vaelluspäivät ovat usein pitkiä. – Viikon tai kahden vaellukselle tai muuten rankkaan rupeamaan kannattaa varautua 1–3 kuukautta etukäteen, kertoo Suomen Ladun retkeilyvastaava Juhani Metsäpelto. – Tasapaino kehittyy, kun tekee kestävyysharjoitukset epätasaisessa maastossa, eli sellaisissa olosuhteissa kuin itse vaelluksellakin on, Metsäpelto sanoo. – Vaelluksille erityisen hyvä kestävyyskunnon etukäteinen harjoittamismuoto on sauvakävely vaellusvarusteet päällä ja repussa hieman lisäpainoa. Suomen Latu on 220 jäsenyhdistyksen ja niiden 77 000 jäsenen muodostama keskusjärjestö, jonka tavoitteena on liikuttaa suomalaisia varsinkin luonnossa. Rasvanpolttoa ei vaellukselle kannata lähteä tekemään. Väsymys lisää loukkaantumisriskiä Lihaskuntoharjoittelussa huomiota on syytä kohdistaa erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihaksiin. Lisämuonaa voi saada kalastamalla. Vaellus on mitä parhainta ulkoliikuntaa, jossa myös fyysisyys korostuu. Viikon tai kahden vaellukselle tai muuten rankkaan rupeamaan kannattaa varautua viikkoja tai jopa pari, kolme kuukautta etukäteen. – Kestävyysharjoittelu on lajispesifiä. Väsyneenä myös loukkaantumisriski kasvaa, sanoo Metsäpelto. Etukäteen treeniä keuhkoille ja verisuonistolle SEVETTIJÄRVI–Pulmanki -vaellusreitti kulkee suuren Kaldoaivin erämaan halki. Säädettävät vaellussauvat Vaellus ei ole varusteurheilua, mutta eräitä asioita kannattaa muistaa
Telttamajoitus ei ole Karhunkierroksellakaan välttämätön. – Ruuhka-aikoihin autiotuvat ovat usein täysiä, jolloin ensin tulleen on aina annettava tilaa viimeksi tulleelle, eli sille, joka on ehtinyt levätä vähiten. Luontoliikuntaa lapsille VAELLUKSILLA ei kannata ruokiin sitoutuneita nesteitä. ultrajuoksusta, mihin luetaan kaikki maratonia pidemmät matkat. Maksimipäivämatkat ovat käytännössä 30–40 kilometriä, jos mukana on kevyet varusteet ja kestävyyskunto on erittäin hyvä. Kengät tulee sisäänajaa ennen vaellusta. Kaikkein järeimpiä kenkiä kannattaa siis välttää, muistuttaa Metsäpelto. – Ensimmäinen vaelluspäivä on raskas, joten toisen päivän matka on usein vastaavasti hieman lyhyempi. Tavalliset sauvatkin toki kelpaavat. Kokenut vaeltaja voi tehdä 10–15 päivän rupeaman ilman ruokatäydennystä. Suomen Ladun Avaimet luontoon -hanke on käynnistyi vuonna 2013. Silloin kun säädettäviä sauvoja ei käytä, saa ne lyhyenä versiona kiinnitettyä rinkkaan. – Nyrkkisääntönä kannattaa muistaa, että kilo kengissä vastaa kolmea kiloa repussa. Lisäksi vaellussauvat pitävät huolen, että hartioissa on jatkuvasti pieni liike huolehtimassa hartoiden aineenvaihdunnasta, Metsäpelto kertoo. 82 I Bodytreeni Jos vaelluksella on mukana lapsia, tulee kokonaisuus suunnitella lasten ehdoilla – muuten voidaan pilata orastava luontoretkeilyinto. Pelkkien autiotupien varaan ei vaellusta kuitenkaan voi suunnitella. Aloittelija voi tehdä 10–15 kilometrin päivämatkoja. Ne kestävät yleensä maksimissaan 20–25 kiloisia lapsia. – Vaelluksessa päivämatkaennätyksiä ei yleensä tavoitella, mutta vaelluksessakin on ultraharrastajia, jotka tavoittelevat mahdollisimman pitkiä matkoja ilman täydennystä. Vettä voi tankata suoraan vuoristopuroista. Hyvät vaellussauvat saa noin sadalla eurolla pari. Maksullisissa vierastuvissa sen sijaan on yleensä patjat. Kantti koetuksella Helpolta näyttäviä vaelluksia ei pidä aliarvioida: – Henkinen kantti voi joutua koetukselle jopa melko lyhyillä päivävaelluksilla, jos asenne ei ole kohdallaan, jalat hiertyvät,. Noin 15–20 kilometrin matkat ovat sopivia hieman edistyneemmille. Hankkeen aikana valmistuu koulutuskokonaisuus, joka antaa valmiudet ohjata 7–12-vuotiaille 1–3 tunnin matalan kynnyksen ulkoilutoimintaa lähiluonnossa. Ei ehkä voi puhua levosta, mutta kuitenkin toisen päivän kevyemmästä rupeamasta, toteaa Juhani Metsäpelto. Lapsille tulee kävelyn vastapainoksi olla muita aktiviteetteja, kuten uintia tai vaikkapa lintujen ja eläinten tarkkailua. Lapsille on myös paikallista luontomatkailua pienissä erissä, jotka samalla ovat totuttautumista vaellukseen. Tavoitteena on lisätä kouluikäisten lasten ulkoilumahdollisuuksia. Ei vain autiotupien varaan Suomessa on myös huollettuja kansallispuistomaisemia, joissa tehdään suhteellisen lyhyitä päivämatkoja ja joiden autiotuvissa on viihtyisämpää kuin teltassa tai laavussa. Juoksuharrastuksessa puhutaan joskus TELTASSA tai laavulla yöpyessä ja omilla reiteillä vaeltaessa tarvitaan mukaan sekä kartta että kompassi. – Usein tuvissa on myös keittomahdollisuus kaasulla. Ilmaisissa autiotuvissa ei kuitenkaan ole patjoja, vain kovat laverit. Jäsenyhdistyksistä haetaan retkeilykummeja tuomaan luonto-osaamista koululaisten aamu- ja iltapäivätoimintaan. Rinkka tulee pakata taiten ja kaikki ylimääräinen jättää pois. Säädettävät sauvat ovat hänen mielestään parhaat. – Ylämäessä niitä voi käyttää lyhyempinä, alamäessä pidempinä. Älä ahnehdi liikaa kilometrejä Päivän vaellusmatkoja voi soveltaa joustavasti, eikä niiden tarvitse olla samanpituisia. Tietty keveys on tärkeä, mutta ei kestävyyden kustannuksella. Metsäpelto huomauttaa, että vaellusaikatauluissa on usein paljon joustoa. – Kuusamon Karhunkierroksen esimerkiksi voi suorittaa 3–6 päivässä. Hyvän vaellusjalkineen saa 200–250 eurolla. Jos mukana on alle kouluikäisiä lapsia, tarjolla on myös lasten kantorinkkoja. Kyse on kuitenkin pienestä ryhmästä. jaloilta pois
Välipaloja, kuten proteiinipatukkojakin tai kuivalihaa voi hyvin nauttia. Itse käytän usein ruokaöljyä energiaa antamaan. On myös vaellusreittejä, joiden varressa on kaivoja ja lähteitä. Älä kanna nesteitä Vaeltajan ykkösasioita on, että vettä tai ruokiin sitoutunutta nestettä ei ole syytä kanniskella. Esimerkiksi jauhelihan kuivatus onnistuu, kun käyttää vähärasvaista jauhelihaa. Teltassa tai laavulla yöpyessä ja omilla reiteillä vaeltaessa tarvitaan sekä kartta että kompassi. Juhani Metsäpelto kertoo, että Suomen Latu auttaa tarvittaessa, jos isompi ryhmä haluaa apua vaellusreitin suunnitteluun. Osan rasitusta tulisi ohjautua lantiovyölle. On tärkeää, että kartasta on mukana myös paperiversio. Salpalinjalla on mielenkiintoisia polkuja. Vaelluksella merkityillä tai itse suunnitelluilla reiteillä Vaelluksia voi tehdä merkityillä reiteillä tai omaehtoisesti reitin suunnitellen. – Erilaiset suodattimet ja vedenpuhdistuslaitteet voivat olla paikallaan, jos vaellusalueen vedenlaatua ei tunneta hyvin. Joskus nekin tosin kuivuvat, mikä kannattaa huomioida, jos takana on ollut pitkä hellejakso. Tärkeää on jakaa rinkan painoa oikein. Gramman viilaus Viikonkin varusteissa on jo kantamista, joten kuntoa täytyy olla hieman enemmän kuin päiväretkeilyssä. Lapissa vettä saa tunturipuroista. Merkittyjä reittejä ja autiotupia on vähän, mutta niitäkin toki hyödynnetään. Vaellusmahdollisuuksia on myös ulkomailla. Sopiva kuivauslämpötila on 40–60 astetta, tuotteen koostumuksen ja kypsennysajan mukaisesti. – Kuivamuona on järkevä vaihtoehto. Virtaava vesi pysyy kuitenkin paremmin puhtaana. Kuivattu muona on kaiken perusta. – Paljon on kiinni kantamusten painosta. Makujen merkitystä ei kannata Metsäpellon mielestä aliarvioida. Palautuminen tehostuu kunnon aterian avulla. Bodytreeni I 83. – Päivällinen on ainakin itselleni tärkein ateria. Reitin pituus on 60–70 km reittivalinnasta riippuen. Eteläisessä päässä reitti kulkee vielä mäntykankailla, mutta pohjoiseen kuljettaessa muuttuu ympäröivä tunturiylänkö aina vain karummaksi ja pääasiassa koivua kasvavaksi. Liha ruskistetaan kevyesti ja kuivataan 40 asteessa. Kotimaassa parhaat vaellusmaastot ovat Lapissa, Pohjois-Karjalassa ja Kuusamossa, mutta myös etelän kansallispuistoissa ovat hyviä vaihtoehtoja. Esimerkiksi Sevettijärvi–Pulmanki -vaellusreitti kulkee suuren Kaldoaivin erämaan halki. Klassikkosäilyke nötkötti voi olla vaihtoehto, jos tekee päivän tai kahden vaelluksen. Ruokia voi valmistaa itsekin. – Yhdellä vaellusmatkalla söimme lähes jatkuvasti soijarouhetta. Vaeltajat käyttävät usein sanontaa ”gramman viilaus”, Metsäpelto sanoo. Matkoja suunnitellaan esimerkiksi Olympia Kaukomatkatoimiston ja Suomen Ladun yhteistyönä ja tuotetaan Olympia Kaukomatkatoimistossa, joka on vastuullinen matkanjärjestäjä. Kohteiden kirjo on laaja Viron Hiidenmaalta Nepaliin Himalajalla. Esimerkiksi Muotka, Kaldoaivi ja Paistunturi ovat todellisia erämaakohteita, joissa voi etsiä omat polkunsa. Varusteiden lisäksi tulee arvioida oikein omat erätaidot: – Viikon ja sitä pidemmillä vaelluksilla erätaitoja tarvitaan enemmän kuin päiväretkellä. PohjoisLapissa valmiita reittejä ei ole kovin paljon. Nykyvaeltajat eivät luontoa roskaa, muistuttaa Juhani Metsäpelto. Jopa säilyketölkkien liha tai kasvikset ovat turhan painavia. Ruokia voi kuivata itse tai hankkia elintarvikeliikkeestä tai eräkaupasta. Yleensä rinkan paino saisi olla korkeintaan 30 prosenttia omasta painosta. Mutta kun päivämatkat ovat maltillisia, sopii 5–7 päivän vaellus myös normaalikuntoisille. Kansallispuistoissa voi tehdä retkiä päiväretkestä viikon vaellukseen. – Jos ollaan erämaassa reittien ulkopuolella, voi kirves tai retkisaha olla hyödyllinen, jotta voi kunnolla tulistella. – Ja metallihan painaa sekin, varsinkin kun tyhjä purkki tulee tuoda takaisin erämaasta. Uudellamaalla muun muassa Nuuksio, Sipoonkorpi ja Liesjärvi ovat suosittuja vaelluskohteita. Myös suuri osa Lapin järvistä on juomakelpoisia. KESTÄVYYSHARJOITTELUSSA saa upeat maisemat kaupan päälle. varusteissa on puutteita, sää on surkea tai ruoka vääränlaista, Metsäpelto sanoo. Parhaat ruoat itselleen löytää hänen mielestään kokeilemalla
Sulata rasva lantiolta, kiinteytä pakarat pyöreiksi Olen huomannut saavani parhaat tulokset vartalon muokkauksessa yhdistämällä terveellisen ruokavalion monipuoliseen liikuntaan sekä jaksottaisiin kehonmuokkaushoitoihin. Palstallaan hän käsittelee kauneuteen, terveyteen ja ravitsemukseen liittyviä asioita. ANUN VINKIT Personal trainer, yrittäjä ja free lancer -toimittaja, blogisti Anu Kiiveri pitää Bodytreeni-lehdessä Anun vinkkipalstaa. Tällä kertaa sulatetaan rasva lantiolta ja kiinteytetään pakarat. 84 I Bodytreeni
Sen jälkeen on hyvä ottaa vartalohoidot ja muut kotihoitotuotteet mukaan rutiineihin. Selkäpuolen lihakset laiskistuvat ja niitä käyttää luonnostaan vähemmän. muuttua pitkällä tähtäimellä. Olen huomannut huomattavan muutoksen kehossani, kun olen siirtynyt käyttämään enemmän smoothie-juomia ja tuorepuristettuja mehuja ruokavaliossani. Bikram hot joogan vaikutuksesta polven nesteet lähtivät liikkeelle ja polvea ympäröivät lihakset saivat kunnon venytyksen. L iikunnalla on iso osuus siinä, miltä vartalomme näyttää, mutta sen avulla ei polteta kuitenkaan rasvaa paikallisesti. Ruoka on suurin juttu painonhallinnassa Olen sitä mieltä, että ruoka on suurin juttu sekä painonhallinnassa että hyvinvoinnissa ylipäätään. Anun blogi: blogit.iltalehti.fi/anu-kiiveri/ Pituus: 174 cm. Valkoisissa jauhoissa ei ole mitään ravintoaineita, sama koskee valkoista sokeria. Bikram hot jooga onkin ehdoton suositukseni kaikille, jotka haluavat kuona-aineet ja kudosnesteet liikkeelle ja sitä kautta sileämmät sääret ja liikkuvamman kropan. Bikram hot jooga kehittää niin tasapainoa, lihaskuntoa kuin nivelten liikkuvuuttakin. Työpäivän päätteeksi istahdetaan keittiönpöydän ääreen tai sohvalle. Saadaksesi parhaimmat hyödyt harjoittelustasi, kannattaa sinun treenata mahdollisimman monipuolisesti. Itse teen pidempiä kävelylenkkejä hyötyliikuntana. Niin sanotut ”ratsupaikat” pakaran ulkosyrjillä ovat ongelmallisia alueita. Opi virheistäsi ja jatka eteenpäin. Se on tehokas keino kohdistaa treeniä halutulle kehon alueelle. Jos vaikkapa takareidet ovat kireät, saattaa se vaikuttaa selän kipeytymiseen. Itse sain siitä avun puolimaratonilla kipeytyneeseen polveeni. Ne voivat kuitenkin olla sitä ja paljon muutakin. Toisinaan käyn juoksulenkillä ja otan harjoitukseen mukaan noin sadan metrin nopeita intervalleja. Bodytreeni I 85. Astuessani ulos salista olin kuin uusi ihminen. Ultratone on kuitenkin kelpo apu tässä taistelussa, ja siksi otan toisinaan hoitokuureja haluamilleni alueille. Kiinnitä myös huomiota tekniikkaan. Mieluummin vähemmän painoa ja syvempi kyykky kuin toisin päin. Mieluummin vähemmän painoa ja syvempi kyykky Aerobisen liikunnan lisäksi käyn ahkerasti kuntosalilla. Näin kävi ainakin minulle. Treenaan Motivuksen salilla muutaman Anu Kiiveri Ikä: 40 v. Usein juoksen portaita, teen loikkaharjoituksia tai kohotan sykettä juoksemalla mäkiä. kerran viikossa. Maitotuotteita olen vähentänyt huomattavasti ruokavaliostani. Toisin sanoen koostan ruokavalioni pääsääntöisesti tuoreista kasviksista, marjoista ja hedelmistä. En juuri koskaan treenaa erikseen etureisiä, sillä ne työskentelevät muutenkin enemmän kuin takareisi. Monet ajattelevat, etteivät kehonhuolto ja venyttely ole kunnollista treeniä. Paino: En käytä vaakaa! Ehkä noin 60 kg. Ehkä valkoiset jauhot ja valkoinen sokeri maistuvat hyvälle, mutta jos maistat joskus vaikkapa raakakakkua, saatat ihmetellä, miksi olet koskaan tavallista täytekakkua edes syönyt. Hyvät rasvat kuuluvat joka päivä aterioilleni. Ajattele positiivisesti. Syön paljon luomua ja tuoreruokaa, enkä enää välttämättä kaipaa lämpimiä aterioita monta kertaa päivässä. Myös sähköinen Ultratone bio -stimulaatio kuuluu jaksoittain hoitorutiineihini. Näitä ovat mm. Painotan ruokailussani myös proteiinien ja hyvien rasvojen osuutta, kun taas hiilihydraatit ovat pienemmässä osassa. Eläinkunnan tuotteita syön harkiten, ja aina kun mahdollista luomulaatuisina, eettisistä syistä. Haluan kuitenkin muistuttaa, että ensisijaisesti kannattaa laittaa kuntoon liikuntatottumukset ja ravintopuoli. Ainoastaan kahvissa käytän luomulaatuista täysmaitoa, sillä olen huomannut maidon turvottavan. Lihashuollolla on mielestäni valtava merkitys hyvinvoinnissamme. Treenaan itse smith-laitteessa takakyykkyjä, yhdenjalan kyykkyjä sekä teen lantion nostoja maassa selällään maaten. Lähinnä suosin kuitenkin kalaa ja muita proteiinienlähteitä. Kehonhuolto on kunnollista treeniä Kesällä suosin kotimaisia kasviksia ja marjoja mahdollisimman paljon. neitsytkookosöljy luomukahvin joukossa, kalaöljyt (kuten Udo’s choise ja rasvaiset kalat), liotetut pähkinät ja siemenet, joista saa myös proteiineja, sekä kausittain erilaisia muita öljyjä. En keksi yhtäkään syytä, miksi niitä kannattaisi syödä joka päivä. Suosin paljon erilaisia ravintolisiä ja superfoodeja, joilla täydennän ruokavaliotani tarpeen mukaan. Näin todella tuntuu olevan! – Ruokavaliossani vältän kaikkea keinotekoista. Treenatut jalat näyttävät paremmilta kuin treenaamattomat. Nykyisin ihmiset istuvat paljon paikallaan työpäivänsä aikana. Tällöin kävelen vaikkapa työmatkat. Tämän merkitys on ollut niin huima, että se pitää jokaisen itse kokeilla. Teen hoidon yleensä pari kertaa viikossa. Itse noudatan 80/20 periaatetta eli 80 % ruokavaliostani on terveellistä ja loppuun 20 % mahtuu sitten herkkujakin. Kana, kananmunat ja -maksa kuuluvat ruokavaliooni säännöllisesti. Liikkeet kannattaa tehdä loppuun saakka. Vältän kaikkea keinotekoista, kuten prosessoituja raaka-aineita ja ruokia, joissa on paljon lisäaineita. Sen sijaan tietyillä lihaskuntoliikkeillä saa pakaraan kivasti muotoa. Ultratone teho voidaan suunnata niille alueille, joihin perusliikunta ei pure. Hoidot ja kotihoitotuotteet tehostavat liikuntaa ja ruokaa Käyn silloin tällöin, tarpeen mukaan, vartalonmuokkaushoidoissa. Noin + 38 asteeseen lämmitetty huone valmistelee lihakset lämpimiksi, jolloin venyttely on helpompaa. Puolitoista tuntia kestävän harjoituksen aikana tehdään 26 asentoa aina samassa järjestyksessä kaksi kertaa. Rasva näillä alueilla on niin tiukassa, että sitä on lähes mahdotonta saada sulatettua. Tehokkaimmin Ultratone laitteella tehdyt ”sähköiset” treenit toimivat nimenomaan henkilöillä, jotka treenaavat muutenkin. Ei ole nimittäin tuulesta temmattua sanoa, että ”hampurilainen menee suoraan reisiin”. Jos todella haluaa tuloksia, täytyy ruokavalion tukea harjoittelua ja elämäntapojen pitää Smoothiet muokkaavat kehoa Hampurilainen menee suoraan reisiin! Suurin muutos, minkä olen huomannut vaikuttavan nimenomaan reisiin ja pakaroihin sekä lantion seutuun, on sokerin ja valkoisten jauhojen jättäminen lähes kokonaan pois ruokavaliostani. Jo noin kymmenen minuutin mittaisella hoidolla jalkaa kohden saa tuloksia, sillä nesteet lähtevät reisistä ja pakaroista liikkeelle todella tehokkaasti. Jalkatreenini koostuu pääosin takareiteen ja pakaraan kohdistuvista tehokkaista liikkeistä. Saunassa teen usein kotihoitona kuivakuppausta Fit-Jar Cupping Cups -kupeilla hieroen ensin iholle Estelle&thildin slimming oil violet -öljyä, jonka sanotaan tehostavan kuivakuppausta nopeuttamalla nestekiertoa ongelma-alueilta. Syntymäpaikka: Helsinki Asuinpaikka: Helsinki Ammatti: Free lancer -toimittaja, blogisti, personal trainer, yrittäjä. Ehdoton suosikkini on Bikram hot jooga, johon tutustuin asuessani Balilla muutama vuosi sitten. Muista keskittyä juuri siihen liikkeeseen, mitä harjoitat. Anun elämän motto: Keskity tähän hetkeen
86 I Bodytreeni. ONNISTUJIEN on helppo tuulettaa. TÄYSKÄÄNNÖS KORVIEN VÄLISSÄ PITÄÄ PAINON KURISSA: HYVÄ ITSETUNTO PARAS LAIHDUTUSKUURI Me onnistuimme! Elämäntapojensa täyskäännöksessä onnistuneet nauttivat huhtikuun alussa teholeiristä aurinkoisessa Fuengirolassa. Täyskäännöstreenileriläiset iloitsevat Fuengirolan auringossa. Samalla painokin putoaa ja kunto kohoaa. Aktiivileirillä ei löhöilty! Johanna Loirin ja Sanna Sakun kehittämässä Täyskäännös-elämänmuutosohjelmassa olennaista on itsetunnon vahvistaminen
2. Huhtikuun alussa Johanna ja Sanna veivät 20 täyskännösläistä teholeirille Fuengirolaan. Johanna ja Sanna korostavat, että oleellisin asia elämäntaparemontissa ja hyvässä kunnossa on ravinto. – Ilman hyvää ravitsemusta, ei saa itsestään tehoja irti. Tekivätpä he myös 5,5 tunnin mittaisen patikointileirin Mijas-vuorelle. Lisäksi porukka treenasi paikallisella kuntosalilla. TREENI Kyykky kahvakuulilla / jalkaprässi Polven ojennus laitteessa; SUPERSARJOINA eli liikkeet peräkkäin ja vasta sitten palautus Penkkipunnerrus tangolla / rintaprässi Pystypunnerrus käsipainoilla / laitteessa; SUPERSARJOINA eli liikkeet peräkkäin ja vasta sitten palautus Vatsat: Lankku Kylkilankku Molemmissa maksimiaika eli niin pitkään kuin pystyt olemaan asennossa hyvällä tekniikalla. Vahva psyyke on kaiken toiminnan paras kivijalka, Johanna korostaa. – Konsepti siinä on ihan hyvä, mutta jotain mielestäni puuttui. Kokonaisvaltaisesti uusi ote elämään, Johanna vastaa. Täyskäännös on tuonut osallistujilleen upeita tuloksia: paino on pudonnut, itsetunto vahvistunut ja uudet elämäntavat ovat sisäistyneet pysyviksi. TREENI Maastaveto tangolla / kahvakuulalla Polven koukistus laitteessa; SUPERSARJANA eli liikkeet peräkkäin ja vasta sitten palautus Ylätaljaveto eteen Alataljasoutu vastaotteella; SUPERSARJANA eli liikkeet peräkkäin ja vasta sitten palautus FILEMALLI Vatsat: Kahvakuularutistus Vartalon kierrot kahvakuulalla jalat ilmassa Lantionnostot selinmakuulla PERSONAL trainer Sanna Saku ohjasi treenileiriläisille venyttelyä lämpöisellä hiekkarannalla. Täyskäännösläiset ovat ”tavallisa” työssä käyviä, 20–60-vuotiaita suomalaisia naisia ja miehiä. – Erittäin hyvä olisi, jos voisit nukkua kahdeksan tunnin täysimittaiset yöunet. Hiki irtosi ja hauskaa oli! Teksti: Reetta Ahola Kuvat: Marika Kiviharju T oimitusjohtaja, tanssiopettaja ja tanssija, äiti, puoliso ja mallitoimisto FaceMakerin yrittäjä Johanna Loiri sai loppukesästä 2013 kuningasajatuksen, kun katsoi televisiosta Suurin pudottaja -ohjelmaa. – Helteellä naisten on hyvä juoda kolme litraa päivässä, miesten viisi litraa. Bodytreeni I 87. psyykkinen ja myös sosiaalinen asia. – Siinä huomattiin, miten tärkeä on tankata riittävästi nestettä, Johanna huomauttaa. 180 asteen täyskäännös omien korvien välissä Suurin täyskäännös Johannan ja Sannan lanseeraamassa elämäntaparemontissa tehdään omien korvien välissä. Johanna otti yhteyttä Kymen Aktiivikuntoutuksen personal trainer Sanna Sakuun. 1. Seuraavassa Bodytreeni-lehdessä saamme venytellä kesällä kiristyneet lihakset alkusyksyn arkikuntoon Sanna Sakun venyttelyohjeiden avulla. Kahden naisen tuotekehittelytiimin seurauksena syntyi pysyvään elämänmuutokseen – uuteen elämäntapaan – kannustava Operaatio Täyskäännös. – Kokonaisvaltainen ote elämänmuutokseen, eli että painonpudotus ei ole yksistään fysiikkaa, vaan ennen kaikkea Fuengirolan teholeirillä ei löhöilty rannalla, vaan rannalla treenattiin: juostiin, vedettiin tanssitreeneja, pelattiin ja venyteltiin. Mitä. Kaiken kaikkiaan seitsemänä leiripäivänä oli pääsääntöisesti kaksi treeniä päivässä. Valitse painot jokaiseen liikkeeseen haastaviksi, mutta silti niin, että tekniikka säilyy liikkeessä puhtaana. Kesällä kukin treenaa omillaan, syksyllä taas starttaavat uudet ryhmät. Tärkeä asia on myös riittävä lepo. – Pysyviin muutoksiin ihminen pääsee itsensä kanssa, oli tavoite mikä hyvänsä, ainoastaan, kun itsetunto on kunnossa. Lämpö vielä osaltaan edisti venyttelyn tehoa. OPERAATIO TÄYSKÄÄNNÖS Treeniohjelma Tee viisi sarjaa, 12–15 tai 8–12 toistoa jokaista liikettä. – Hiki irtosi ja hauskaa oli! Johanna naurahtaa
– Olennaista tässä vartalon muokkaukseen tähtäävässä kuntosaliohjelmassa ovat suuret painot ja vähät toistot. Ryhmässä liikkuminen puolestaan on sekä kivaa että motivoivaa ja tehokas tapa saada itsestä enemmän irti. Tämä tarkoittaa esimerkiksi ruokailua ravintolassa tai jätskiannosta jälkiruoaksi. – Mitä enemmän on vaihtoehtoja, sitä varmimmin jokainen löytää itselle sopivan lajin. Usein me suomalaiset syyllistymme ja syyllistämme toisiamme siitä, jos olemme kiinnostuneita ulkonäöstämme. Happi kun hoitaa erinomaisesti sekä kroppaa että mieltä ja on parasta kauneusvoidetta nolla euron litrahinnalla. Lihashuollosta Kymen Aktiivikuntoutuksen fysioterapeutti on pitänyt täyskäännösläisille luentoja. Lihas kasvaa levossa. Kun ryhmä aloitti syksyllä, Sanna teki ensin ryhmäläisille perustason kuntosaliohjelman. Sen avulla tutustuttiin liikkeisiin, hiottiin liikeradat ja tekniikat kuntoon sekä lähdettiin rakentamaan lihasvoimaa, joka monelta naiselta oli aika tavalla kadoksissa. – Vallankin moni nainen helposti treenaa salilla vain laitteissa, mutta parhaimmat tehot saa ilman muuta vapailla painoilla. Tämä siksi, koska ryhmäläisten tavoite on muokata kehon koostumusta kohti lihaksikasta, vähärasvaista kehoa. Mikäli aerobista liikuntaa olisi kovin paljon, söisi se pian liiaksi lihasmassaa, Sanna sanoo. t Ensimmäiset neljä viikkoa noudatetaan näitä sääntöjä, jonka jälkeen muutellaan ruokavaliota yksilöllisemmin kehotyypin mukaan. Huoliteltu ulkonäkö tuottaa iloa itselle ja toisille Ruokavaliomuutoksia opetellaan kädestä pitäen opetuskeittiössä. Tarkoituksena on tuoda joustavuutta terveelliseen syömiseen, ei pilata koko viikon hyvää ruokavaliota. t Juo päivän mittaan vettä noin 3 litraa. Kymen Aktiivikuntoutuksen tiloissa on mahdollisuus lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta parantavaan Kinesis-harjoitteluun, myös sitä on ollut ohjelmassa. t Vältä napostelua, ateriat aterioina. Saamiensa ohjeiden mukaisesti ryhmäläiset ovat opetelleet venyttelemään erityisesti aina kussakin treenissä tulessa olleita lihasryhmiä. t Treenin jälkeen extra-annos hiilareita. Samalla siinä myös vartalon hallinta kehittyy tehokkaasti. – Kun juot kahvia tai teetä, niin juo samalla aina saman verran vettä. Suuret painot, lyhyet toistot, vapailla, ei laitteissa Operaatio Täyskäännöksen kuntosaliohjelmat suunnitellut personal trainer Sanna Saku on kannustanut ryhmäläisiä treenaamaan ennen kaikkea vapailla painoilla. Se on yksi tärkeimpiä itsetunnon kohottajia ja motivaation ylläpitäjiä, kannustaa Johanna. Ulkonäköasioita ei niitäkään ole unohdettu. Ei liikaa aerobista, ettei lihasmassa katoa Aerobisena liikuntana on tanssia, intervallijuoksua ulkona, kahvakuulatreeniä, Kinesis-harjoittelua ja kiertoharjoittelua salilla. t Muutaman aterian viikossa on mahdollista ”huijata”, eli voit syödä jotain muuta kuin ruokavaliossa mainittuja ruokia. Jos jonain päivänä ei kerta kaikkiaan jaksa tai huvita lähteä liikkumaan, niin silloin kannattaa armahtaa itseään ja pitää tauko. – Pääpaino on kuitenkin kuntosaliharjoittelussa. Sanna Sakun tekemän kuntosaliohjelman avulla täyskäännösläiset treenaavat salilla. Ryhmässä kun aina syntyy tietynlainen, yhä parempiin suorituksiin piiskaava, positiivinen kilpailutilanne, Johanna tuumaa. Seuraavana päivänä motivaatio treenata on yleensä sitten taas jo katossa! Sanna naurahtaa.. – Suuret painot, vähät toistot on ehdottomasti paras tapa muokata kroppaa ja saada hiki virtaamaan aineenvaihduntaa kiihdyttävästi, Sanna painottaa. Sitten ohjelma vaihtui ja tehot kovenivat. 88 I Bodytreeni Toistoja liikkeissä on 8–12, kun peruskuntoa kohottavassa aloitusohjelmassa toistoja oli liikkeissä 12–15, ja painot huomattavasti kevyemmät. Myös ulkoilmaliikuntaan kannustetaan. Vahvan tanssitaustan omaava, tanssinopettaja Johanna Loiri innostaa täyskäännösläisiä tanssiliikuntaan. Siinä ei ole mitään pahaa, päinvastoin. Huoliteltu ulkonäkö t Jokainen ateria kootaan lähes samalla tavalla: proteiinia, kasviksia ja luonnollisia rasvoja. – Ohjelmassa on myös supersarjoja lyhyillä palautuksilla, Sanna kertoo. t Syö säännöllisin väliajoin, riippumatta siitä, kuinka monta tuntia olet hereillä. Aloitustason ohjelmalla treenattiin neljä viikkoa, pari, kolme kertaa viikossa. t Suunnittele, ennakoi ja valmistele ateriat etukäteen. OPERAATIO TÄYSKÄÄNNÖS Ruokavalio YLEISOHJEET Monipuolisuus on liikkumisessa on valttia. t Pidä ruokavalio monipuolisena. – Myös kaikki nämä ulkonäköasiat tähtäävät parempaan itsetuntoon. Poikkeuksena treenin jälkeinen palautusateria, joka sisältää enemmän hiilareita. tuottaa iloa itselle ja iloa toisille. – Harjoittelemme esimerkiksi korkokenkäkävelyä ja pohdimme, millaiset hius- ja meikkityylit ja millaiset vaatteet parhaiten korostavat kunkin ryhmäläisten persoonallisuutta, Johanna kertoo. – Korostamme myös levon ja rentoutumisen merkitystä
Vettä pitäisi päivän aikana lipittää vähintään kaksi litraa, Sanna suosittelee kolmea litraa. Kasviksia tulisi jokaisella aterialla syödä kaksi kukkurallista kämmenellistä. – Suosittelen syömään kolmen tunnin välein. Hiekkarannalla juostiin, pelattiin, tehtiin lihaskuntoharjoituksia ja venyteltiin. Hiilihydraatit eivät ole pannassa, paitsi valkoiset jauhot ja sokerit. LÄMMIN hiekkaranta tarjosi monipuolisen treenimaaston. Rasvojen lähteinä ovat kylmäpuristetut luomuöljyt: oliivi- ja kookosöljy sekä avokadot, pähkinät ja mantelit. Puhdasta ruokaa kolmen tunnin välein Operaatio Täyskäännöksen ruokavaliovalinnoissa korostetaan puhtautta. Kyllä vain, muutoin keho ei polta rasvaa, jos sillä ei ole polttoainetta, sanoo Sanna Saku. Kämmeneen mahtuu esimerkiksi täyslihapihvi, kananfile tai purkki maitorahkaa. Kasvisten ja marjojen määrät mitataan ”ämpäreissä”. Luonnollista rasvaa teelusikallinen jokaisella aterialla. OHJATUN tanssitunnin päätteeksi venyteltiin paikallisella kuntosalilla. – Ja muista, kun juot kofeenipitoista kahvia tai teetä, joka vie kehosta nesteitä, niin juo samalla aina saman verran vettä, eli kuppi kahvia ja lasillinen vettä, Sanna neuvoo. – Olen laatinut yhden perusruokavaliorungon, sitä jokainen varioi omien mieltymystensä ja tarpeidensa mukaisesti, Sanna sanoo. Näin aineenvaihdunta pysyy koko ajan vauhdissa, ei tule verensokeripiikkejä, vireystaso pysyy kohdillaan, eikä tule ahmittua. – Moni myös ihmettelee, että näin paljonko pitää syödä. Hän on laatinut nyrkkisääntöjä ruokavalintoja helpottamaan. Siis kaikki E-koodiruoat, Sanna kertoo. – Esimerkiksi päivittäisenä proteiinimittana on oma kämmen. Bodytreeni I 89. – Ruokavaliosta on karsittu pois kaikki lisä-, säilöntä- ja keinotekoiset makeutusaineet. Keho ei polta rasvaa, jollei saa polttoainetta Operaatio Täyskäännöksen ryhmäläisille yksi suurimmista ajattelutavan täyskäännöksistä ruokailun suhteen on ollut säännölliseen ateriaryhmiin opettelu. – Kasvisten ja marjojen lisäksi en kuitenkaan suosittele täysjyväviljaa, -riisiä ja -pastaa muuta kuin treenin jälkeen palauttavalla aterialla, joka onkin aamupalan jälkeen päivän tärkein ateria. Puhdasta, hyvälaatuista proteiinia esimerkiksi kanasta, kalasta ja rahkasta on runsaasti. TREENILEIRILÄISET nauttivat myös monipuolisesta ja tehokkaasta vesiliikunnasta
Nopeasti imeytyvä BAKEL HYDRABODY vartalovoide sisältää vain vaikuttavia ainesosia Aloe veraa sisältävä, rauhoittava ja kosteuttava Bakel Hydrabody vartalovoide sopii kaikille ihotyypeille. C-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä sekä kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten. Ihon pehmeäksi jättävä vartalovoide sisältää kasviperäisiä öljyjä, glyserolia ja allantoiinia. Tehokas, mutta hellävarainen suoja hikoiluun ACO 3 in 1 -antiperspirantin vaikutus kestää 48 tuntia. Kapseleiden luontainen E-vitamiini täydentää rasvahappojen vaikutusta ja toimii antioksidanttina. Suomessa 14 Bakel-tuotteella on Allergia- ja Astmaliiton allergiatunnus. Healthy Tan Secret sisältää mm. betakaroteenia, jonka avulla saadaan kaunis ja tasainen rusketus. IHOLLE TÄRKEÄT RASVAHAPOT oikeassa suhteessa Vivania Skin Omegan patentoitu koostumus perustuu helokki-, piiankieli- ja pellavansiemenöljystä saatavien omega-3 ja omega-6 -sarjan rasvahappojen optimaaliseen suhteeseen. Tuoteuutiset Lempeä hyväily vartalolle Raikastava tuulenvire ja auringon säteiden kutkuttava lämpö iholla. BCAA 411 on instantoitu, joten se liukenee helposti nesteeseen. Kuten kaikki muutkin Manninen Nutraceuticals -tuotteet, BCAA 411 valmistetaan GMP-sertifioidussa tehtaassa tarkan laatukontrollin alaisuudessa. BCAA 411 sisältää haaraketjuisia aminohappoja leusiinia, isoleusiinia ja valiinia suhteessa 4:1:1 sekä immuunipuolustusta tukevaa glutamiinia. Apteekista saatava, alkoholiton ja säilöntäaineeton antiperspirantti maksaa noin 6,20 €. säilöntä- ja väriaineita tai hajusteita. Siinä yhdistelmä, joka inspiroi Vitalis my BODY Vartalovoiteen kehittäjiä. Italiassa kehitetyt ja valmistetut Bakelihonhoitotuotteet sisältävät ainoastaan iholle todistetusti hyödyllisiä ainesosia, eivätkä lainkaan mm. Luonnosta saatavat murumuru ja tucuma ravitsevat ja pehmentävät vartalon ihoa tehokkaasti. Voiteessa on makean eksoottinen tuoksu, jossa yhdistyvät nektariini ja valkoinen inkivääri. Yksi annos (10 g) sisältää aminohappo seuraavasti: leusiini 4 120 mg, isoleusiini 1 030 mg, valiini 1 030 mg ja glutamiini 2 400 mg. Tuotteita voi ostaa kauneushoitoloista ja apteekeista, www. Kotimainen Vitalis my BODY Vartalovoide on myynnissä päivittäistavaraliikkeissä, 200 ml, 5,20 €. Biotiini, B2-, B3- ja A-vitamiini edistävät ihon ja limakalvojen pysymistä normaaleina. Tuotteita voi ostaa kauneushoitoloista ja apteekeista, www.bakel.fi. Persikanmakuinen tuote on sokeriton, laktoositon, gluteeniton ja hiivaton, www.manninen.info. HAARAKETJUISET AMINOHAPOT stimuloivat anaboliaa ja vähentävät kataboliaa Manninen Nutraceuticals on lanseerannut uuden BCAA-valmisteen, nimeltään BCAA 411. Tuote ennaltaehkäisee ikääntymisen merkkien ja pigmenttimuutosten syntymistä auringossa. Tuotteessa ei ole aurinkosuojaa, sitä käytetään ennen aurinkovoidetta kasvojen ja vartalon iholle. bakel.fi. Italiassa kehitetyt ja valmistetut Bakel-ihonhoitotuotteet sisältävät ainoastaan iholle todistetusti hyödyllisiä ainesosia, eivätkä lainkaan mm. säilöntä- ja väriaineita tai hajusteita. Tämän jälkeen iholle levitetään aurinkovoide. Vivania Skin Omega sisältää helokki-, piiankieli- ja pellavansiemenöljyn sekä E-vitamiinin lisäksi nyt myös muita iholle tärkeitä vitamiineja: A-, C-, B2- ja B3-vitamiinia sekä biotiinia. 90 I Bodytreeni TEHOSUOJAA IHOLLE auringossa aiheutuvilta pigmenttimuutoksilta Tyylikkäästi lime-harmaaseen pakatun Bakelaurinkosarjan poikkeavin tuote on Healthy Tan Secret, joka on tehoaine aurinkovoiteen alle. Healthy Tan Secret -tehovoiteet on pakattu 15 yksittäisannokseen, 15 kpl:n pakkaus maksaa noin 52 €. Suomeen Bakel-tuotteet tulivat keväällä 2012. Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) stimuloivat tehokkaasti proteiinisynteesiä (anaboliaa) ja vähentävät proteiinien hajoamista (kataboliaa). Bakel Hydrabody vartalovoide 200 ml maksaa noin 105 €. Se ei jätä iholle tai vaatteisiin valkoisia jälkiä. Pakkauksessa 500 g. Tehoaine sopii sekä kasvoille että vartalolle. Vitalis my BODY Vartalovoide kosteuttaa ja rauhoittaa vartalon ihoa. Tuotteen säännöllinen käyttö vahvistaa ihon omaa, luonnollista puolustuskykyä torjua haitallisia UV-säteitä. Voide imeytyy nopeasti jättäen ihon pehmeäksi ja elastiseksi
Suomeen Purpe Balance -tuotteita tuo Puhdistamo Oy. USA:n myydyin painonhallintavalmiste VIHERJAUHEITA proteiinisekoituksessa Raw Green Protein -sekoitus sisältää viherjauheita, kuten spirulinaa, cholorellaa ja vehnänorasjauhetta. Nokkosuute on valmistettu hellävaraisemmin, matalammassa lämpötilassa kuin muut Puhdistamon tuplauutosmenetelmällä valmistetut uutteet, jotta luomunokkosuute säilyy mahdollisimman ravinnerikkaana. Uusi luomu NOKKOSUUTE sopii sekä sisäisesti että ulkoisesti VIHREÄ KAHVIPAPU-UUTE Puhdistamo on tuonut markkinoille uuden Luomu Nokkosuutteen. Nokkosuute sopii käytettäväksi sekä sisäisesti että ulkoisesti. Ulkoisesti käyttynä sitä voi lisätä muutaman pipetillisen shampoon joukkoon, jolloin saadaan hilseshampoo, joka samalla tekee hiukset kiiltäviksi. Kun kahvipapu paahtamisen sijaan ainoastaan kuivataan, säilyy sen sisältämä klorogeenihappo sellaisenaan. Samalla säilyy myös kahvipavun vihreä väri, josta vihreä kahvipapuuute saa nimensä. FinnMax Vihreä kahvipapu-uute 200 mg sisältää glorogeenihappoa 50 % eli puolet jauheesta. Tuotteen valmistaja, Purple Balance on superruokiin erikoistunut isobritannilailaisen yritys, joka valmistaa kuumentamattomista raaka-aineista valmistettuja proteiinijauheita -ja -patukoita. Proteiini-viherjauhesekoituksesta voidaan pyöräyttää ravintorikkaita smoothieita. Sisäisesti sitä voi juoda teen muodossa tai tipauttaa smoothien joukkoon. Tuote on myynnissä terveys- ja luomukaupoissa, www.puhdistamo.fi Vihreä kahvipapu-uute on USA:n myydyin painonhallintavalmiste. Uuttamisella puolestaan rikastetaan vielä klorogeenihapon määrää jauheessa entisestään. Vihreä kahvipapu on kahvipapu, jota ei ole paahdettu. 50 ml pullo maksaa noin 29,90 €. luokan postimerkki Karprint Oy www.bodytreeni.fi tilaukset@karprint.fi ___/___ 20___ alkaen itselleni lahjaksi Kestotilaus Määräaikaistilaus 12 kk Muutan tilaukseni kestotilaukseksi Irtisanon tilaukseni maksetun jakson loppuun Osoitteenmuutos alkaen ___/___ 20___ ajaksi ___/___ 20___ - ___/___ 20___ 7BOIB 5VSVOUJF )6)."3* 5JMBBKBQBMWFMV 1VI 'BLTJ Tilaan Bodytreeni-lehden Bodytreeni I 91. Pakkauskoko 150 kapselia. Nokkosuutetta voidaan käyttää myös oman luomukosmetiikan valmistuksessa. Saatavana FinnMax jälleenmyyjiltä. SEURAVASSA BODYTREENISSÄ: t 4UBSUUJ BMLBWBBO TBMJLBVUFFO t &TJUFMMZTTÊ SBTWBIBQPU KB QSPUFJJOJWBMNJTUFFU t 3VOTBBTUJ IBSKPJUVTPIKFMNJB OJTLB IBSUJBTFVEVMMF t 4FVSBBWB #PEZUSFFOJ JMNFTUZZ FMPLVVO QVPMJWÊMJTTÊ Tilaushinnat Kestotilaus laskutusjakso 12 kk 55€ t VMLPNBJTJJO UJMBVLTJJO QPTUJUVTMJTÊ t 3VPUTJJO UJMBUFTTB IJOUPJIJO MJTÊUÊÊO NPNT ,FTUPUJMBVT KBULVV BVUPNBBUUJTFTUJ WBMJUVO MBTLVUVTKBLTPO NVLBJTFTUJ WPJNBTTBPMFWBBO LFTUPUJMBVTIJOUBBO 5JMBVLTFO WPJ JSUJTBOPB NJMMPJO UBIBOTB
NJFMVJUFO LVVLBVUUB FOOFO VVEFO MBTLVUVTKBLTPO BMLVB Määräaikaistilaus 12 kk OSPB 61€ PALVELUKORTTI ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus t
é HUIPPUSUORITUKSIIN PIISKAAVA TAPE VALKONEN: – Ensin on oltava motivaatio, palava halu menestyä VENYTTELE KUIN KISSA Torju rasitusvammat venyttelyn avulla KOI MIES RIK SINSA! SILMÄLA Upeita kuvia Johanna Loirin KOHUTRIKOISTA Rullaus rentouttaa lihaskalvot MINNA KOIVU VIRITTI KROPPANSA HUIPPUKUNTOON Kahden lapsen äidistä kuoriutui 20 laihdutetun kilon jälkeen voittoisa fitness-tähti HUIKEA ONNISTUMINEN – 100 kg Painosta pois puolet Käytä palvelukorttia, kun t 5JMBBU MFIEFO t *MNPJUBU PTPJUUFFONVVUPLTFTUB t 1FSVVUBU UBJ JSUJTBOPU UJMBVLTFTJ 5JMBVLTFU
QFSVVUVLTFU KB PTPJUUFFONVVUPLTFU UVMFWBU WPJNBBO WJJLPO LVMVFTTB JMNPJUVLTFO TBBQVNJTFTUB 5JMBVT WPJEBBO JSUJTBOPB LPTLB UBIBOTB ,VTUBOUBKBMMB PO LVJUFOLJO PJLFVT WFMPJU UBB UJMBBKBMUB KP TBBEVU MFIEFU ,4- O MVWVO f O LPIEBO NVLBBO QFSVVUUBNJTPJLFVEFO QVVUUVNJOFO 0TPJUUFJUB WPJEBBO LÊZUUÊÊ KB MVPWVUUBB NBSLLJOPJOUJUBSLPJUVLTJJO )5- &OUJOFO PTPJUF UBJ MFIEFO TBBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 6VTJ PTPJUF UBJ MBIKBUJMBVLTFO NBLTBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 1