ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus IRTI SOKERISTA! Extrahinta 4,90 t
é VOITTOISA FITNESS-TYTTÖ Sirja Pasanen: Toiminnallisissa CROSSFIT- Ilman hiilareita raskasta painotreeniä ei olisi jaksanut HARJOITUKSISSA poweria koko kehoon Fustran tavoitteena luonnollinen liikkuvuus KALAN RASVA PARASTA Mitä vähemmän eläimellä on jalkoja, sitä sydänystävällisempää rasvaa U PEAT K U VAT VENYTTELE PULLUKASTA BILETTÄJÄSTÄ LIIKUNNAN RAKASTAJAKSI MIELENKIINTOISET V II KT A SUOMEN VAHVIN MIES ARTO NIEMI-NIKKOLA SUOMEN VAHVIN NAINEN HANNA MELTORANTA IN HENKILÖHAASTATTELUT: EN tr ee Ru STA ni n RT oh sa TI je as SYK l m ti S Y Y ia N ! laajat liikeradat!
Lisäravinteet Punkalaitumelta - Suppea valikoima - Hitaat toimitukset - Kalliit hinnat Tilaa jos uskallat! www.teimax.fi
Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. AINESOSAT Vesi 72,707 % Natriumsitraatti 20,33 % Sitruunahappo 5,57 % Etanoli 1,00 % Kaliumkloridi 0,28 % Kalsiumkloridi 0,05 % Magnesiumkloridi 0,05 % Ferroglukonaatti 0,014 % Mangaanikloridi 0,009 % Jo vuodesta 1938. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. M I U RAAD s s s s Jo 75 vuotta menestystä Kultamitalein kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon i d h e l i! o u H stäs itse Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote
09-413 97 300 (keskus) Päivi Ahlroth, Milla Pesonen 8 kertaa vuodessa Karprint Oy, Huhmari 2341-9792 Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. Ehkä siinä voittoni salaisuus, pohtii Täyskäännös Bikini Challenge -haastekisan ja Fitness Cover Girl -fitnessmallikisan voittanut Sirja Pasanen. Ulkoisesti motivoitunut ihminen toimii palkkion toivossa tai rangaistuksen pelossa, esimerkiksi pyrkii kaikin keinoin miellyttämään muita. Sen jälkeen Linda Paldanius on lämmitellyt takareidet kunnolla. Nyt otetaan aktiivinen startti upeaan, hyvän kunnon syksyyn! tietoiseen toimintaan ja myös suurimpaan osaan hänen tiedostamattomaan käyttäytymiseen. kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus pääkirjoitus Motivaatio tulosten edellytys Syksyllä moni päättää aloittaa uuden elämän: siistiä ruokavalion ja lisätä liikuntaa. Motivaatio voi olla joko sisäinen tai ulkoinen. Kasvattaa massaa. Motivaation löytäminen ja sen vaaliminen on asia, jota ilman ei hyviin tuloksiin päästä. Juuri sinun itsesi vuoksi sinä kuntoilet ja syöt terveellisesti. Motivaatiolla tarkoitetaan sitä sisäistä kokonaistilaa, joka panee ihmisen suuntaamaan toimintaansa asetetun tavoitteiden ja päämäärän saavuttamiseksi. Terveelliset elämäntavat eivät onnistu ilman vahvaa sisäistä motivaatiota. Hän sanoo olevansa syntymävahva. 86 Suomen vahvin nainen Hanna Meltoranta pyörittää lapsiperheen arkea ja treenaa kovaa. Motivaatio on kaiken toiminnan ydin, toiminnan edellytys ja käyttövoima. Polttaa rasvaa. Juureva, itseoppinut pohjalaismies luottaa rehelliseen treeniin ja kotiruokaan.. Motivaatio vaikuttaa ihmisen kaikkeen Sisältö 5/2014 24 Työntökelkka on yksi toiminnallisen crossfitin treenivälineistä. Olennaista on löytää motivaatio liikkua ja syödä terveellisesti. Sisäisesti motivoitunut ihmisen tekee asioita oman itsensä vuoksi eikä palkkion toivossa tai rangaistuksen pelossa. Kuntoilussa tämä ilmenee esimerkiksi liikunnan ilona. Onnea ja voimia uuteen elämään! Sinä onnistut. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.fi, www.bodaus.fi Tilaushinnat: Kustantaja: Päätoimittaja: Myyntipäällikkö: Osoite: Sähköposti: Puhelin: Taitto: Ilmestyy: Painopaikka: ISNN-tunnus määräaikainen 61,00 € kestona 55,00 € Karprint Oy, Huhmari Reetta Ahola reetta.ahola@karprint.fi Teemu Hilkamo 09-413 97 354 teemu.hilkamo@karprint.fi Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari reetta.ahola@karprint.fi. Vuoden 2014 Suomen vahvin mies, seinäjokelainen Arto Niemi-Nikkola tähtää voimailun huipulle. 4 I Bodytreeni 13 Voimailu 13 Ensimmäisen voimamiesvuotensa aikana Arto Niemi-Nikkola on Suomen vahvin mies -tittelin lisäksi ehtinyt voittaa Porin vahvimman ja Lakeuden vahvimman -tittelit. Mutta mistä saada voima viedä päätökset käytäntöön ja ennen kaikkea ylläpitää uudet, terveellisemmät elämäntavat. Tilaajapalvelu puh. 46 Pieni vamma saattoi jopa olla hyvä muistutus harjoittelun laadun tarpeellisuudesta. Se on myös yksi ihmisen persoonan ulottuvuus. Hyvä niin. Fitness 6 Olen aina oma itseni. Syksyllä kaikki on toisin
24 Crossfit on monipuolinen laji, jossa kehitetään koko kehoa ja kaikkia fyysisiä ominaisuuksia, kuten esimerkiksi kestävyyttä, maksimivoimaa ja ketteryyttä. Nyt Karhi innostaa kansaa juoksemaan vetämillään yhteislenkeillä. 56 50 Fustra-harjoittelun kulmakiviä ovat hyvä ryhti ja vahva keskivartalo sekä liikkuvuuden ja kehon hallinnan lisääminen. 89 Kuntosaliyrittäjä Kari Karhun investointifilosofiassa on kaksi päälinjaa. 36 86 59 Proteiinit ovat välttämättömiä suoja- ja energiaravintoaineita. Bodytreeni I 5. Kompromisseja ei tehdä. Kuva: Marika Kiviharju Personal trainer Satu Lehmus on itsekin kokenut muodonmuutoksen pullukasta bilettäjästä hyvinvoivaksi liikunnanrakastajaksi. Personal trainer 36 Sanna Saku kannen kuvassa. Suomen vahvin jo heti ensimmäisissä kisoissaan. Kuminauha ja keppi sekä annos viitseliäisyyttä riittävät lihaskunnon ylläpitoon. juossut koko ikänsä. Yksinkertaiset voima- ja nopeuslajit olivat Hannan valttikortit Suomen vahvin nainen -kilpailussa. Kaikki ylimääräinen proteiini ei muutu lihaskudokseksi, vaan se varastoidaan rasvaksi. Harjoittelu 9 Venyttely lisää aineenvaihduntaa ja auttaa poistamaan kehosta kuona-aineita. Ylipainon lisäksi sokeri aiheuttaa muun muassa hormonaalisia ongelmia, mielialan muutoksia, vireystilan heittelyitä ja diabetesta. 78 Eläkkeellä oleva toimittaja Olli Karhi on Myös kasvikunnassa on erinomaisia hyvien rasvojen lähteitä ja esimerkiksi vegaanien katsotaan pärjäävän hyvin niillä. Kuntoilu 74 Vesi on tehokas harjoitteluvastus, jonka voimaa voi säädellä liikkeen nopeuden avulla. 6 66 Elimistö reagoi runsaaseen viljamäärään vatsavaivoilla tai väsyneellä, raskaalla ololla. 30 Yläselän treenin lyhyt oppimäärä ei katso paikkaa eikä välineitä. Talvisaikaan hän tekee aerobisen harjoituksen yleensä kuntosalin juoksumatolla tai polkee kuntopyörää tunnin verran. Toinen kantava ajatus liittyy tekniikkaan. 82 Tasapainon hallinta on liikkumiskyvyn keskeinen osatekijä; hallinta itsessään on monitahoinen järjestelmä. 20 Kehonrakennusta kehonpainolla, osa 3: Selkälihasten ja keskivartalon rooli kehonrakennuksessa on merkittävä. Hanna Meltoranta todisti olevansa Ravinto 56 Mitä vähemmän eläimellä on jalkoja, sitä pehmeämpää ja sydänystävällisempää sen rasva on. Kesätöihin tänä kesänä kolmen kilometrin työmatkan pyörällä polkiessa tai kävellessä tuli päivittäin aerobista hyötyliikuntaa ikään kuin huomaamatta. Kuntosalit 38 Treeneistä ei tule mitään, jos niitä tekee pakonomaisesti suupielet alaspäin painuneena. Kuntosalilla Sirja Pasanen harjoittelee neljästi viikossa. Hyviä rasvahappoja sisältävät kasvisöljyjen lisäksi muun muassa avokadot, pähkinät, siemenet ja mantelit. Treenitauon jälkeen tarvitaan uutta motivaatiota ja aikataulutusta. Terveys 62 Personal trainer Satu Lehmuksella on takanaan paha syömishäiriö, joten hän osaa asettua valmennettavien asemaan ja auttaa treenattaviaan päihittämään esimerkiksi tunnesyömisen. Viljojen hiilihydraatit eivät ole kovaakaan treenaavalle välttämättömyys. 70 Muutos voi tarkoittaa hoikistunutta olemusta, kohentunutta terveyttä, tuloksia urheilussa tai kohtuullisuutta liiallisen treenin ja tiukan ravinnon luomaan ääritilaan
Myös hauskan ja räväkän tuomaristo sanoi minun olevan, Sirja kertoilee. – Minua kiitettiin sanavalmiiksi, energiseksi ja positiiviseksi. Vihreä tee on Sirjan lempijuoma. – Ilman hiilareita raskasta painotreeniä ei olisi jaksanut viedä läpi, Sirja sanoo. TÄYSKÄÄNNÖS BIKINI CHALLENGE, ravinto-ohjelma AAMUPALA t PNB LÊNNFOFMMJOFO MJIBB
LBOBB
LBMLLVOBB
LBMBB UBJ NVOBLBT
KPTTB SBFKVVTUPB UBJ QVVSPO TFLBBO SBFKVVTUPB KB IFSBQSPUFJJOJKBVIFUUB t QJFOJ LPVSBMMJOFO TFLBMBJTJB QÊILJOÚJUÊ t LPVSBMMJOFO LBTWJLTJB KB NBSKPKB UBJ IFEFMNÊ t LPVSBMMJOFO LBVSBIJVUBMFJUB QVVSPLTJ UBJ TBNB NÊÊSÊ LFJUFUUZÊ SJJTJÊ &TJNFSLLJ BBNVQBMBTUB ,BVSBQVVSPB IFSBQSPUFJJOJMMB
SBFKVVTUPB
WJJOJNBSKPKB KB QFLBBOJQÊILJOÚJUÊ +VPNBLTJ LBIWJB KB WFUUÊ LOUNAS t LÊNNFOFMMJOFO LBOBB
LBMLLVOBB
MJIBB UBJ LBMBB t QFVLBMPMMJOFO LZMNÊQVSJTUFUUVB PMJJWJ
LPPLPT UBJ BWPLBEPÚMKZÊ t LPVSBMMJOFO LBTWJLTJB KB NBSKPKB UBJ IFEFMNÊ t LPVSBMMJOFO SJJTJÊ
QFSVOBB
CBUBBUUJB UBJ RVJOPBB &TJNFSLLJ MPVOBBTUB +BVIFMJIBLBTUJLFUUB UPNBBUUJNVSTLBBO UFIUZÊ
QFSVOBB
SVO TBT TBMBBUUJ
KPTTB MFIUJTBMBBUUJB
UPNBBUUJB
LVSLLVB
TJQVMJB KB QBQSJLBB TFLÊ MPSBVT PMJJWJÚMKZÊ +ÊMLJSVPBLTJ NBSKPKB . – Se oli aika rankkaa, kun minä tein samalla kuitenkin myös raskaita crossfit-treenejä, Sirja kertoo. Kesällä haudutan kannullisen vihreää teetä, jäähdytän sen, säilytän jääkaapissa ja juon pitkin päivää. Toista treenileiriä edeltävässä harjoitusohjelmassa oli runsaasti harjoituksia raskailla painoilla; tytöille haettiin lihasta. Sirja luottaa perusruokaan, eikä juuri täydennä ruokavaliotaan lisäravinteilla. Samoin oli ennen heinäkuista, toista treenileiriä, mutta silloin aikaväli oli lyhyempi. – Vähän kyllä jännitti, kun Fitness Cover Girl -kisassa esiinnyttiin myös pelkissä bikineissä, Sirja kertoo. Ensimmäinen treenileri oli kesän alussa, toinen heinäkuussa. – Siinä oli mukana myös perushiilareita: täysjyväpastaa, perunaa, täysjyväriisiä ja ruishiutaleita. O Teksti: Reetta Ahola Kuvat: Sportlife len aina oma itseni. SIRJA PASANEN VOITTI SEKÄ TÄYSKÄÄNNÖS BIKINI CHALLENGE -HAASTEKISAN ETTÄ FITNESS COVER GIRL -KISAN Positiivisuus ja luonnollisuus SIRJAN VALTTIKORTIT Hiphopin ohella Sirjalle rakkaita lajeja ovat kilpanyrkkeily ja kilpacheerleading. – Ilman hiilareita raskasta painotreeniä ei olisi jaksanut viedä läpi. Ennen ensimmäistä treenileiriä leirille valitut tytöt harjoittelivat ja tarkistivat ruokavaliotaan Sannan suunnitteleman ohjelman mukaisesti kahden kuukauden ajan. Mallitoimisto FaceMakerin tuottama Fitness Cover Girl on mainoskasvokilpailu, jossa etsitään lisäravinnesarja Sportlife Nutritionille edustuskasvoa. Treenileirejä ennen harjoiteltiin omatoimisesti Täyskäännös Bikini Challenge -haastekisaan ilmoittauduttiin kevättalvella. Ehkä siinä voittoni salaisuus, pohtii Täyskäännös Bikini Challenge -haastekisan ja Fitness Cover Girl -fitnessmallikisan voittanut Sirja Pasanen. 6 I Bodytreeni Ennen toista treenileiriä ohjelmassa raskasta punttia Ennen ensimmäistä treenileiriä Sannan suunnitteleman ruokavalio-ohjelman mukaisesti oltiin lähes täysin ilman hiilihydraatteja. Fitness Cover Girl 2014 -tittelin Sirja pokkasi huhtikuisessa finaalissa. Se virkistää ja poistaa nestettä. Toista treenileiriä edeltävä ruokavalio sujui hänellä helpommin. Yksi must-juttu Sirjalla on ruokavalionsa täydentäjänä: – Vihreä tee. Kuntosalilla treenaamisen hän on aloittanut kolmisen vuotta sitten. – Talvisin saatan silloin tällöin ottaa vitamiinikuureja. Ilmoittautumisten perusteella kilpailun suunnittelijat ja toteuttajat, tanssinopettaja ja liikunnan monitoiminainen Johanna Loiri sekä personal trainer Sanna Saku valkkasivat osanottajat kahdelle treenileirille, joiden kuluessa he tsekkasivat voittajan. Olen todennut, että vihreä tee poistaa hyvin nestettä, hän kertoo
Bodytreeni I 7
1FOLLJQVOOFSSVT UBOHPMMB UBJ LÊTJQBJOPJMMB :MÊUBMKBWFUP UBJ MFVBOWFUP 1ZTUZQVOOFSSVT UBOHPMMB UBJ LÊTJQBJOPJMMB "MBUBMKBTPVUV 7JQVOPTUPU TJWVMMF 5BLBPMLBQÊÊTPVUV -BOLLV ,ZMLJMBOLLV o NBY NBY BJLB NBY BJLB 8 I Bodytreeni Sirja Pasanen Ikä: 19 v Syntymäpaikka: Lahti Asuinpaikka: Porvoo Pituus: 163 cm Paino: 58 kg Perhesuhteet: Poikaystävä Ammatti: Matkailualan opiskelija Saavutukset: Fitness Cover Girl 2014 Elämän motto: Always tried, always failed, no matter; try again, fail again, fail better!. Talvisaikaan Sirja tekee aerobisen harjoi- TÄYSKÄÄNNÖS BIKINI CHALLENGE, treeniohjelma Treeni 1. Laulaminen esimerkiksi koulun juhlissa on ollut lähellä sydäntäni, vaikka esiintyminen jännittää minua yhä edelleen, Sirja kertoilee. Kuntosalilla treenaamisen Sirja on aloittanut kolmisen vuotta sitten. Siksi on erittäin terveellistä ottaa silloin tällöin omaa aikaa: lukea hyvää kirjaa ja olla vain tai polkaista rennolle pyörälenkille, hän sanoo. Sirja Pasanen pinkissä puserossa. – Saa nähdä, mihin elämä vie. Poikaystävä jäi vielä Lahteen opiskelemaan. – Olen aika stressaava tyyppi. Tanssin ohella hänelle rakkaita lajeja ovat esimerkiksi kilpanyrkkeily ja kilpacheerleading. Tanssia olen harrastanut lähes 15 vuotta, erityisesti pidän hiphopista. tuksen yleensä kuntosalin juoksumatolla tai polkee kuntopyörää tunnin verran. – Urheiluharrastukseni alkoi lapsena tanssilla sekä osallistumisella Hippo-kisoihin. Elokuussa hän aloittaa matkailualan opinnot englanninkielisellä linjalla ammattikorkeakoulussa Porvoossa. Tulevaisuuden ammattihaaveissa Sirja haluaisi työskennellä ulkomailla matkaoppaana. Salilla neljästi viikossa Kuntosalilla hän harjoittelee neljästi viikossa. – HIIT-tehotreenit ja crossfit-harjoittelu ovat myös aivan erinomaista aerobista liikuntaa, ja molemmat sopivat minulle hyvin. – Enää ei spagaatti taivu kuten aikaisemmin! Ammattitoiveissa pääsy matkaoppaaksi ulkomaille Tunnelmapaloja Täyskäännös Bikini Challenge -treenileiriltä. Tulevaisuuden treeni- ja kilpailutavoitteet ovat Sirjalla vielä avoimet. Oma hyvä olo tärkeintä, kilpailusuunnitelmat vielä avoimet 19-vuotias Sirja Pasanen on liikkunut aina. Poikaystävänsä kanssa hän on seurustellut kolme vuotta. Päivän pari viikossa Sirja pyhittää levolle ja rentoutumiselle. Tämä syksy toi Lahdessa syntyneelle Sirjalle myös uuden kotikaupungin. Sirja on tämän kevään ylioppilas. Kesätöihin tänä kesänä kolmen kilometrin työmatkan pyörällä polkiessa tai kävellessä tuli päivittäin aerobista hyötyliikuntaa ikään kuin huomaamatta. Nyt liikunnassa ja ruokavaliossa minulle on tärkeintä oma hyvä olo, hän kertoo. ,H 5PJTUPU 4BSKBU ,ZZLLZ UBOHPMMB UBJ LBIWBLVVMJMMB 1PMWFOLPVLJTUVT MBJUUFFTTB UBJ QBMMPMMB "TLFMLZZLLZLÊWFMZ LÊTJQBJOPKFO LBOTTB .BBTUBWFUP UBOHPMMB UBJ LBIWBLVVMBMMB 7BSUBMPO LJFSSPU JTUVFO MJTÊQBJOPKFO LBOTTB 4FMÊO PKFOOVLTFU MBJUUFFTTB UBJ QBMMPMMB o o o o o Treeni 2. Sirja harmittelee, että kehonhuolto on jäänyt hänellä viime aikoina vähän taka-alalle. – Viimeisen vuoden ajan olen treenaannut salilla intensiivisemmin; enemmän tietoisesti ja tavoitteellisesti, hän kertoo
Bodytreeni I 9. startti syksyyn VENYTTELY LISÄÄ AINEENVAIHDUNTAA JA AUTTAA POISTAMAAN KEHOSTA KUONA-AINEITA VENYTTELE laajat liikeradat! Fit Freakin personal trainer Sanna Saku kirjoittaa Bodytreeni-lehden lukijoille venyttelyn hyödyistä. Marika Kiviharjun ottamissa kuvissa Sanna venyttelee Fuengirolan auringossa
T reenin jälkeisen venyttelyn tarkoituksena on palauttaa lihas takaisin lepopituuteensa rasituksen jälkeisestä supistuneesta tilasta. Treenin jälkeinen venyttely antaa myös hyvän olon. Siinä pysytään periaatteessa koko ajan hitaassa, lipuvassa liikkeessä ja venytyksessä käydään vain pieni hetki kerrallaan. Nestevajaus imee treenistä tehot /PSNBBMJTUJ TVPTJUUFMFO KVPNBBO LPMNF MJUSBB WFUUÊ QÊJWÊTTÊ TFLÊ UÊNÊO MJTÊLTJ USFFOJO BJLBOB UBSWJUUBWB NÊÊSÊ )FMUFFTTÊ WFUUÊ QJUÊÊ KVPEB WJFMÊ FOFNNÊO 1JFOJLJO OFTUFWBKBVT WJF TVPSJUVTUFIPKB USFFOJTUÊ Tärkeimmät venyteltävät lihakset: t MPOLBOLPVLJTUBKB t SFJEFO UBLB KB FUVPTBO MJIBLTFU t QBLBSBMJIBLTFU t SJOUBMJIBLTFU t IBSUJB BMVFFO MJIBLTFU 10 I Bodytreeni. Dynaaminen venyttely on aktiivista ja liikkuvaa venytystä. Hyvän liikkuvuuden ansiosta sinulla on paremmat mahdollisuudet onnistua tietyissä liikkeissä sekä paremmat puitteet tuottaa lihaksista suurempaa voimaa. Hyvän liikkuvuuden ansiosta sinulla on paremmat puitteet tuottaa lihaksistasi suurempaa voimaa. Dynaamista venyttelyä voivat olla esimerkiksi alkuverryttelyssä tehtävät erilaiset toiminnalliset liikkeet, kuten askelkyykky. Venyttely vauhdittaa aineenvaihduntaa ja auttaa poistamaan kehosta kuona-aineita. Dynaamista venyttelyä staattisen sijaan Venyttely parantaa merkittävästi liikkuvuutta. Samalla liikkeiden hallinta paranee ja liikuntavammojen riski vähenee. Itse suosin dynaamista venyttelyä staattisen sijaan. Venyttelyn myötä lihakset rentoutuvat, nivelten liikeradat laajenevat ja liikkuvuus paranee
Itse intohimoisena CrossFitin harrastajana suosinkin toiminnallisia moninivelliikkeitä, jotka jo itsessään parantavat kehon liikkuvuutta. Venytykset tehdään vasta loppuverryttelyn jälkeen. Venyttelyn unohtaminen heikentää suorituskykyä Jatkuva jännitys lihaksissa sekä lihasten lyhentyminen aiheuttavat liikkuvuuden ja kimmoisuuden vähenemistä. Monet kuntosaliharrastajat hyötyisivät valtavasti, jos uskaltaisivat siirtyä kuntosalilaitteista vapaisiin painoihin ja täysiin kehon itsensä suomiin liikeratoihin. Venyttely parantaa lihasten verenkiertoa Treenin jälkeen venyttelyllä saadaan lihas takaisin lepopituuteensa. Yläselän venytys 0UB WBTUBPUUFFMMB LJJOOJ UBOHPTUB /PKBB PNBMMB QBJOPMMB UBBLTFQÊJO
LVOOFT UVOOFU WFOZUZLTFO ZMÊTFMÊO MJIBLTJTTB 1JEÊ BTFOUP OPJO LZNNF OFO TZWÊÊO IFOHJUZLTFO BKBO 5PJTUB TBNB UPJTFMMF QVPMFMMF 12 I Bodytreeni. Esimerkiksi kyykky ja maastaveto ovat keholle niin luontaisia liikkeitä, että näissä suoritukset täydellä liikeradalla edistävät liikkuvuutta. Tällöin lihasten suorituskyky, aineenvaihdunta ja kehon lihastasapaino heikkenevät. Jos treeni on ollut erittäin kuormittava, silloin venyttely kannattaa tehdä vasta MUISTA: 7FOZUUFMF NZÚT OF MJIBLTFU
KPJUB PMFU USFFOBOOVU LZTFJTFOÊ QÊJWÊOÊ 7FOZUUFMF NÊMMÊ TBBU QBMBVUFUUVB USFFOJTTÊ TVQJTUVOFFU MJIBLTFU UBLBJTJO MFQPQJUVVUFFOTB muutaman tunnin päästä, jolloin kehon neste- ja energiatasot ovat jälleen tasapainossa. Keholle luontaiset liikkeet vapailla painoilla edistävät liikkuvuutta Venyttelyn lisäksi myös treenillä pystyy vaikuttamaan huomattavasti omaan liikkuvuuteensa. Venyttelyllä saadaan lihakset rentoutumaan, mutta palautumisen kannalta tärkeitä asioita ovat myös hyvä alku- ja loppuverryttely sekä riittävä energiansaanti ja lepo. Neste- ja energiavajauksen aikana tehdyt venyttelyt saattavat kipeyttää lihakset. Epätasapaino esimerkiksi keskivartalon lihaksissa saattaa aiheuttaa alaselkäkipuja. Venyttely rentouttaa lihakset sekä parantaa niiden verenkiertoa
Teksti: Heta Okkonen Kuvat: Markku Raittinen V uoden 2014 Suomen vahvin mies, seinäjokelainen Arto NiemiNikkola, 24, luottaa tuntumaan harjoittelussaan. Ensimmäisen voimamiesvuotensa aikana Vahvat miehet Arto Niemi-Nikkola Ikä: 24 v Syntymäpaikka: Ilmajoki Asuinpaikka: Seinäjoki Pituus: 188 cm Paino: 148 kg Perhesuhteet: Avopuoliso Ammatti: Rekkakuskiyrittäjä Parhaat tulokset: Kyykky 300 kg, penkki 210 kg, 375 kg maastavetopuvulla Saavutukset: Suomen vahvin mies 2014, Voimanoston maailmanmestari 2013 24?VUOTIAS Arto Niemi-Nikkola kruunattiin kesäkuussa Suomen vahvimmaksi mieheksi. Juureva, itseoppinut pohjalaismies luottaa rehelliseen treeniin ja kotiruokaan. Bodytreeni I 13. ARTO NIEMI-NIKKOSEN HAAVEISSA MAAILMAN VAHVIMMAN MIEHEN TITTELI Rehellistä treeniä ja riittävästi lepoa Seinäjokelainen Arto Niemi-Nikkola tähtää voimailun huipulle
Jos yhdessäkään lajissa notkahtaa pahasti, peli on menetetty. – Vielä en ole alkanut vetämään rekkoja taukopaikalla, varusteet eivät ole olleet mukana, eikä niin polttavaa tarvetta ole tullut! rekkamies naurahtaa. Voimanoston kautta vahvamieheksi Tuoreen Suomen vahvimman naisen, Hanna Meltorannan tavoin Arto Niemi-Nikkola osallistui tänä kesänä ensimmäistä kertaa Suomen vahvin -kisaan. – Pyöräilen kuntopyörällä ensin vapaasti minuutteja, sitten laitan täydet vastukset ja poljen minuutin täysillä. Omaan tuntumaan luottava mies suunnittelee harjoittelunsa kokemuksensa pohjalta. Teen intervalleja ja maksimitehoja. Voimanostossa hän oli päättänyt vuoden 2013 olevan viimeinen. Aina jaksaa pari metriä pidemmälle, kun joku karjuu vieressä, hän toteaa. Lapsesta asti voimailusta kiinnostunut Niemi-Nikkola tähtää maailman huipulle, mutta pitää jalat maassa. Samoin – Aina jaksaa pari metriä pidemmälle, kun joku karjuu vieressä. Onneksi yhteispistemäärä ratkaisee! Tärkeintä Niemi-Nikkolan mielestä on kokonaisvaltainen valmistautuminen. Uimahallissa Niemi-Nikkola ui kilometrin verran kerrallaan. Jonkinlainen hulluus pääsee minulla pintaan suorituksessa; en anna millään periksi! Vaikka kädet vuotavat verta, Niemi-Nikkola ei sellaista huomaa suorituksensa aikana. – Tällä hetkellä Seinäjoella vahva mies -lajia treenaa lisäkseni vain yksi nainen; lisää harrastajia kaivattaisiin.. Työkseen rekkaa ajavan NiemiNikkolan treenin on muotouduttava työaikojen ympärille. – Keskityn lajiin niin sokeasti, etten kuule, mitä ympärillä tapahtuu. Sen jälkeen kaikki suot ja ylikunnot on käyty läpi! – Nykyisin uskon, että tunnen itse kehoni parhaiten ja tiedän, mikä keholleni sopii. – Uinti on harjoittelussani ainoa kestävyyttä parantava osa, se sopii minulle ja on hyvä lisä voimailun oheen, Niemi-Nikkola toteaa. Niemi-Nikkola, 24, ei anna yksipuolista vastausta voittovalttia kysyttäessä. SUORITUKSENSA aikana Arto NiemiNikkola ei kuule mitään ympärillä tapahtuvaa, vaan keskittyy 100-prosenttisesti tekemiseen. vaihtelen vastuksen kanssa. – Menin salille ensimmäistä kertaa 16-vuotiaana. Tavallisesti teen viikossa kolme punttitreeniä, yhden aerobisen ja yhden lajitreenin. Vasta myöhemmin videota katsoessa kuulee, mitä musiikkia suorituksen taustalla on edes soinut! hän nauraa. Itse olen virheiden kautta ajan mittaan oppinut kuuntelemaan omaa kehoani. – Rehellinen treeni, riittävä lepo ja tankkaus ennen kisaa. Yleensä Niemi-Nikkola ui tai pyöräilee kerran viikossa. Hyvällä, tasaisella suorituksella ja parilla lajivoitolla pääsee pitkälle. – Jaksotan treeniä muutaman viikon välein, ettei keho totu samoihin liikkeisiin. Voimailulajeissakin suoritus kestää minuutin, eli kestävyydellä ei ole niin suurta merkitystä, hän sanoo. Oman onnensa seppä Arto Niemi-Nikkolalla ei ole valmentajaa. En anna millään periksi! Työpäivät tien päällä, treenit sen mukaan Parhaana valttinaan NiemiNikkola pitää peräänantamattomuuttaan. Lapsesta asti voimailua 14 I Bodytreeni Salilla aina vapailla painoilla Kolmejakoista treeniviikkoa tekevä Niemi-Nikkola varioi punttitreeniä sopivin väliajoin. Kuva: Sari Ylinen. En ui aikaa vastaan, mutta niin nopeasti kuin pystyn. – Sen jätän välistä, jos jostakin on töiden takia pakko luopua. – Tiedän, ettei päähän saa jäädä tunnetta, olisiko mennyt yksi toisto vielä. Hän ei usko, että olisi yleispäteviä treeniohjelmia, jotka sopivat kaikille. Hän toteaa, ettei ollut kesäkuun alun Suomen vahvin mies -kisoissa omalla tasollaan maastavedossa ja tukkipunnerruksessa. Kuva kesäkuulta 2014 Vaasan Champions League-kisasta. Sen suurempia salaisuuksia tähän ei sisälly. Ajan pitkiä matkoja ympäri Suomea, joten treeni on sovitettava sen mukaan. – Lajitreenini vaihtelee tulevien kisojen mukaan, eli keskityn siinä kisoissa oleviin lajeihin. Sammutin sen parissa kisanälkää ja hankin perusvoimaa. – Onneksi yhteispistemäärä ratkaisee. –Työrytmini vaihtelee jatkuvasti. – Kyse on kokonaisuudesta. Niemi-Nikkola treenaa salilla aina vapailla painoilla. – Kaikki kehot ovat erilaisia. – Esimerkiksi pystypunnerrukset teen 3–5 viikkoa painoilla, sitten vaihdan tankoon. – Olen huono uimari, mutta olen huomannut rintauinnin vahvistavan juuri niitä lihaksia, joita salitreenillä en saa paremmaksi. Voimamieslajit sen sijaan ovat kiinnostuneet lapsesta asti. – Jos jotakin kaipaan, niin kirittäjää ja treenikavereita. – Siksi toiseksi jos ottaisin valmentajan, pitäisi luottamus olla todella suuri, sillä valmentaja on se, joka määrää treenin suunnan. – Paljon oli myös sellaisia lajeja, joita en ollut koskaan kokeillut. seurannut Niemi-Nikkola sai varmuutta uuteen aluevaltaukseensa voitettuaan voimanoston maailmanmestaruuden vuonna 2013. Vahvat miehet Niemi-Nikkola on Suomen vahvin mies -tittelin lisäksi ehtinyt voittaa Porin vahvimman ja Lakeuden vahvimman -tittelit. – Voimanosto ei koskaan ole ollut täysin oma juttuni. Niemi-Nikkolan mielestä suurin merkitys on pään kestolla ja treenikavereilla. Kiire karsii aerobista treeniä Niemi-Nikkola toteaa, että hänellä aerobinen harjoittelu kärsii eniten kiireestä
Martti Harjapää, 163,5 5. 86. – Ilman kunnollista palautumista treeni ja motivaatio kärsivät, hän sanoo. Vahvaksi perusruoalla Niemi-Nikkola kertoo syövänsä tavallista kotiruokaa. Jos hartiat tai hauis ovat jumissa, auttaa puolisoni hieromalla. – Teemme ruoat kotona itse, enimmäkseen tosin avopuolisoni toimii kokkina. Viikon huilaamisen jälkeen Niemi-Nikkola aloittaa kevyesti kävelemällä, pyöräilemällä ja uimalla. – Olen erittäin otettu, että minulla on ollut mahdollisuus kisata tällä tasolla jo nyt, kaikille tätä mahdollisuutta ei tule koko uransa aikana. Lisäravinteista hänellä on käytössään perusjauheita: aminohapot, hiilarit ja proteiinilisät. sijalle. Jukka Järvinen, 138 5. – Voimamiespiiri on Suomessa pieni ja tiivis. – Motivaatio on tekemisen elinehto. Suomen vahvin kisan voiton jälkeen Niemi-Nikkola osallistui 15.–16.6. Määrällisesti Niemi-Nikkola kertoo syövänsä paljon. Siinä Arto Niemi-Nikkolan motto. Niemi-Nikkola naurahtaa, että voimailun ammattimiehet eivät aja työkseen rekkaa, vaan keskittyvät pelkkään treenaamiseen. Roger Karimus, 151 Miehet -105kg (top 6/13) 1. Tavoitteenani on päästä PERIKSI ei anneta. Jiri Grönman, 157,5 2. – Syön harvoin roskaruokaa, vältän suolaa ja rasvaa. – Vaikka en usko, että asia niin kiinnostaa, jaksaa avopuolisoni aina kuunnella, miten maastavetotreenini on mennyt ja katsoa voimailuvideoita kanssani. Bodytreeni I 15. – Apuna olleiden lista on pitkä, mutta tärkeimpiä tukijoitani ovat olleet Marko Susi ja Juha-Matti Räsänen. Arttu Parviainen, 159,5 6. Kova harjoittelu vie suuren osan miehen elämästä. Vasta sitten näkee, mihin todellisuudessa sijoitun. – Tottakai motivaatio on joskus hakusessa, eikä joinakin päivinä salille lähtö jaksaisi millään kiinnostaa. sijalle. – Pyrin saamaan päivittäin noin 5000– 6000 kaloria puhtaista lähteistä. Räsäsen kanssa olemme treenanneet jonkin verran yhdessä ja soittelemme. – Normaalitreeninkin ohessa käyn kerran viikossa hieronnassa ja huollan lihaksia venyttelemällä 2–3 tuntia treenin jälkeen. Hänen ruokavalioonsa kuuluu mahdollisimman paljon täyslihaa sekä kalaa ja kanaa. Näkisin, että kun lajiosaaminen on minulla kohdallaan ja voimaa tulee lisää, voin pärjätä maailmanluokassa. Palautuminen tärkeä osa kehonhuoltoa Kisojen jälkeinen palautuminen on Niemi-Nikkolalle tärkeä osa kehonhuoltoa. Kaikki ovat avoimia ja kertovat mielellään vinkkejä treenaamisesta kysyttäessä, salailua ei ole, hän kiittää. Jarno Kirselä, 169 3. – Huonosti syöty viikko ennen kisoja näkyy tuloksissa ja viimeinen piste jää saavuttamatta. Arto Niemi-Nikkola, 191 2. Tulevaisuudessa ammattilaisuus on ykköshaaveni. Juha Keskinen, 137 6. edustamaan Suomea Maailman vahvin mies -kilpailuihin. Punnitseminen ja muu liika tarkkuus eivät ole juttujani. Treenin jälkeen hiilari- ja proteiinilisä on must-juttu. Susi on mentori ja perseelle potkija. Hän on auttanut monessa asiassa ja antanut paljon vinkkejä. – Kisojen jälkeinen viikko on pakko pitää treenin puolesta kevyenä. – Yöajojen jälkeen seuraavana päivänä on turha lähteä salille. Vietän päiväni kuitenkin aiheen piirissä. – Jos meinaa pärjätä kovissa sarjoissa, heikkoa lajia ei saa olla. Panostan ruoan laatuun. Kilpailujen lisäksi myös vaihtelevat työajat vaikuttavat NiemiNikkolalla treenin kulkuun. – Käyn hieronnassa ja treenaan salilla kevyillä painoilla, jotta paikat aukenevat. Hermot vaan menevät. Niemi-Nikkola pyrkii syömään jotakin noin kolmen tunnin välein. Mikko Annala, 138 4. Muita harrastuksia ei NiemiNikkolan elämään tällä hetkellä mahdu. – Voimailu on nyt niin keskiössä elämässäni, että puolison tuki ja jaksaminen ovat elinehto parisuhteelle. – Menen kuitenkin vatsatuntumalla. Avopuolisoni lähtee myös innolla mukaan kisoihin kannustamaan minua. Jyrki Rantanen, 123 Suomen Vahvin Nainen 2014 Hanna Meltoranta haastattelussa tässä lehdessä s. Kun on antanut kisassa kaikkensa, seuraavalla viikolla lihashermotus estää koskemasta suuriin painoihin ja kaikki tuntuu raskaalta. Susi on Räsäsen tapaan kilpaillut voimamieslajeissa. Kukaan muu ei voi auttaa siinä, motivaation on tultava sisältä, Niemi-Nikkola korostaa. Haluan kuitenkin pärjätä tässä lajissa. Niinä päivinä pidän lepopäivän, teen suunnittelutyötä, katson Youtube:sta voimailuvideoita ja luen foorumeita. Seuraava puntti on aina tähtäimessä! Motivaation on lähdettävä sisältä Taustajoukkojen tuki on monelle urheilijalle kaikki kaikessa. Lisäravinteet ovat hyvä apu varsinkin työreissuilla. Jauheet hän sekoittaa maitoon. Paavo Paaso, 156 3. Kun Susi karjaisee, niin aina jaksaa pitemmälle! Ammattilaisuus on ykköshaaveni ARTO NIEMI?NIKKOLA kokeili Hercules hold-lajia ensimmäistä kertaa kesäkuun alun Suomen vahvin mies - kisassa. Odotan kovasti, että pääsen kansainväliselle tasolle kisamaan. – Jos lihakeittoa tehdään kattilallinen, ei sitä varmasti jää seuraavalle päivälle! Lisäravinteilla Niemi-Nikkola pitää huolen tarpeellisesta kalorinsaannista. Vaasassa järjestettyihin Strongman Champions League -kisoihin ja sijoittui 9. – Susi on toiminut kisamatkoillani huoltajan tehtävissä, auttanut treenin kanssa, ollut treenissä kaverina ja muutenkin hoitanut hommia. Juha Jokinen, 168 4. Haluan mennä pitkälle. Ennen kisoja hän nostaa hiilihydraattien määrää ja tankkaa. Suomen Vahvin Mies -kisan tulokset 2014 Miehet avoin (top 6/13) 1. Itseään valmentavalle tämä tuki ei Niemi-Nikkolan mielestä ole itsestäänselvyys. Latviassa järjestetyissä SCLkisassa Niemi-Nikkola sijoittui niin ikään 9. Pieni ja tiivis voimailupiiri Vaikka Niemi-Nikkola valmentaa itse itseään, on tukijoiden lista pitkä
Armeijaa oli jäljellä muutamia päiviä ja Mäyrän vanha haave oli pian näkemässä päivänvalon. Hassu päähänpisto Viiva kartalla Kuluvan vuoden huhtikuussa armeijan palveluksessa oleva Karoliina Mäyrä istui viikonloppuloman jälkeen junassa matkalla takaisin kasarmille. Yöllä tuuli yöllä kylmästi, Karoliina Mäyrä muistelee pyöräretkensä alkua.. Pyörä ei olisi mikä tahansa monivaihteinen maantiekiituri, vaan armeijan vaihteeton polkupyörä; se kulkuväline, jota armeijan harmaissa kulkevat kutsuvat myös munamankeliksi. En tiedä, uskoiko Mutanen tavoittavansa tuon valtavan määrän ihmisiä, mutta niin kuitenkin kävi ja Mutanen ajeli minikaivurilla lupaamansa matkan. Ainakin kesälomalla olisi jotain tekemistä. uka muistaa Mutasen Jukan. Miehen, joka lupasi ajaa minikaivurilla Hangosta Kuusamoon, jos hänen Facebook-yhteisöönsä liittyisi 50 000 ihmistä. Intin arjen keskellä Mäyrä innostui suunnittelemaan fillarireittiään. Lopulta sivustolla oli yli 1 300 tykkääjää. Hän halusi kutsua sinne ystävänsä, mutta heidän lisäkseen muutkin kiinnostuivat seuraamaan Mäyrän menoa. Iltamuonat retkikeittimellä ja nukkumaan. Hän kaivoi esiin Suomen kartan ja piirsi siihen mahdollisen matkareitin. Jotain repäisevää pitäisi keksiä, jotain jännittävää. Mäyrä kaipasi haasteita, joten vanha idea pälkähti päähän. SUOMEN LÄPI ARMEIJAN PYÖRÄLLÄ Nainen ja 1 400 kilometriä Karoliina Mäyrä oli jo vuosia unelmoinut pitkästä pyöräretkestä. Hän päätti, että intin jälkeen hän pyöräilisi Suomen läpi aina Nuorgamista Helsinkiin saakka. Armeija sinänsä kasvattaa ihmistä ja toisinaan jopa kuntoa, mutta Karoliinalle intti ei ehkä ollut tarpeeksi haasteellinen ympäristö – sen verran lennokas oli hänen jatkosuunnitelmansa. Personal traineriksikin kouluttautunut nainen pudottelee muutamia lukuja: Siinä missä maantiepyörällä ajetaan keskimäärin 30 kilometriä tunnissa, intin vaihteettomalla pyörällä matka taittuu puolta hitaammin, noin 15:n kilometrin tuntivauhtia. Hän ei missään vaiheessa ollut varma, pääsisikö koskaan perille, mutta tuleva reissu kutkutti mukavasti vatsanpohjassa. – Intin pyörässä on myös enemmän haastetta kuin maantiepyörässä, Mäyrä kertoo. Armeijan loppuminen ja tuleva kesä vaivasivat mieltä. Myös kesäkuussa 2014 armeijasta pois päässyt alikersantti Karoliina Mäyrä, 26, teki omalle tempaukselleen Facebook-sivut. Hän kävi armeijan ja päätyi sen jälkeen toteuttamaan haaveensa pyöräilemällä vaihteettomalla armeijan pyörällä: 1 400 kilometriä Suomen läpi. Matkaan lähti alunperin kaksi ihmistä, mutta toinen joutui keskeyttämään matkansa henkilökohtaisista syistä johtuen. Ajotunteja kertyisi aamupäivälle kolme ja iltapäivälle toiset kolme. Teksti: Susanna Shearman Kuvat: Karoliina Mäyrä K Enemmän haastetta Karoliina valitsi armeijan pyörän sen takia, 16 I Bodytreeni Sponsoreista ja suunnittelusta liikkeelle Sosiaalisessa mediassa tykkäykset kasvoivat ja näkyvyys innosti mukaan myös sponsoreita: High5 Sports Nutrition varusti Mäyrän – TOISEN päivän yöpymispaikka Inarijärven rannalla. Hänen toivettaan kunnioittaen jätämme hänet pois artikkelista. Se vain vaati hieman kehittelyä. Kun mukana on kaikki varusteet aina hammasharjasta telttaan, intin pyörän vauhti saattaa olla jopa tuota hitaampi. että Suomen läpi on matkattu vaikka millä vekottimilla, mutta armeijapyöriä ei oltu vielä käytetty siihen. Matkan varrelle täytyi myös mahduttaa eräät kekkerit Kuopiossa. Koko Suomen läpi kulkeva matka oli tarkoitus kulkea sadan kilometrin päivävauhtia
Muutaman sentin kohonneet polkimet helpottivat matkantekoa. Nuorgamissa vietetty ensimmäi- nen yö tarjosi matkaajalle viileän alun: yön aikana oli viisi lämpöastetta. Hänen ja pyöräretken välissä oli enää juhannus ja junamatka Nuorgamiin. Karhu olisi kenties ollut tervetullut unikaveri, sillä ensimmäiset kolme yötä Lapin erämaassa olivat erittäin kylmät. Matkan alkuvaiheessa Facebookin pyöräily-yhteisön sivulle saapui viesti vieraalta, myöskin armeijan käyneeltä naiselta, joka tarjosi pyöräilijälle yöpaikkaa kotonaan Sodankylässä. Kaksijalkaisia vastaan Uuden ystävän luota matka jatkui samalla kaavalla: vastaantulijoina oli enemmän poroja kuin muita kaksijalkaisia. Ensimmäisen ongelman Mäyrä kohtasi, ennen kuin pääsi edes aloittamaan reissunsa. Mäyrä otti tarjouksen kiitollisena vastaan ja sai kellistää päänsä oikealle tyynylle. – Huikeat maisemat ja fiilis jännittävä. Aika viileä keli, +5–7 astetta tuolloin. Jouduin polkemaan ylimääräiset 70 kilometriä kuivin suin puhtaan veden perässä, Mäyrä hymyilee. Sodankylästä matkaa kertyi 110 kilometriä TAKANA 50 kilometriä pyöräilyä lähtöpaikasta Nuorgamista Utsjoelle. – Lapissa ei ollut mitään ongelmia veden kanssa, sillä siellä on paljon luonnonvesiä, joista sain juoma- ja ruoanlaittovettä. Tuplapolkimet auttamaan ylettymisessä Kesäkuun loppupuolella Mäyrän asepalvelus, 347 aamua puolustusvoimien levissä oli vihdoin ohi. Ongelma koitui vasta suoalueella, josta luonnonvettä ei voi juoda. Matka taittui junalla ja bussilla pohjoiseen, mutta Helsinkiin oli mentävä lihasvoimin. Muistatte varmaan kesäkuun kurjan sään – joissain Suomen kolkissa satoi jopa lunta. Liian korkealla ollut satula kipeytti Mäyrän akillesjänteet, ennen kuin varsinainen matka Suomen läpi ehti edes alkaa. Polkimet rullasivat ja pienet lapin öttiäiset kopsahtelivat pyöräilykypärän otsaan Mäyrän ohittaessa mahtavia maisemia. Matka oli 40 kilometriä pitkä ja huomasin, etteivät jalkani yllä kunnolla polkimille, kertoo 164-senttiä pitkä Mäyrä. Eräs vääpeli luovutti omalla vastuullaan matkalle armeijan polkupyörät, jotka puolustusvoimien polkupyörämekaanikot huolsivat matkakuntoon. energiajuomilla, geeleillä, patukoilla ja poretableteilla ja Liikunta- ja hyvinvointikeskus Fressi lähti myös mukaan sponsoroimaan reipasta retkeä. Vaikka matkan tarkoitus oli päästä perille Helsinkiin, Mäyrä ehti käydä ihailemassa muun muassa Lapin sodan sekä Pelkosenniemen taistelun muistomerkkejä. Puhtaan veden perässä Ensimmäisenä pyöräilypäivänä Mäyrä pääsi tervehtimään läheltä myös hirvirouvaa ja sen vasaa. Mäyrä on käynyt vaeltamassa jo ennen armeijaa, joten hän tiesi, mitä kannattaa pakata matkalle mukaan. Ruoka valmistui retkikeittimellä. – Maisemat olivat henkeä salpaavat, huono sää ei niiden ihastelua haitannut, Mäyrä muistelee. Keskiviikkona 25. Hätä keinot keksii. Ensimmäisiä varsinaisia, tempaukseen liittyviä polkaisuja siivittivät sadekuurot ja kova tuuli. Taustalla näkyy Norjan rajasilta. kesäkuuta. – En inttiaikana ajanut metrin metriä armeijan polkupyörällä. kesäkuuta matka vihdoin alkoi. – Purot olivat aivan kuivia, eikä huoltoasemiakaan tullut vastaan. Jylhät maisemat ihastuttivat Karoliina Mäyrä saapui Nuorgamiin tiistaina 24. Lähdin viimeiselle viikonloppulomalleni, jolloin ajoin ensimmäistä kertaa intin pyörällä kasarmilta Kouvolaan. Palvelin ilmatorjunnassa, jossa ei käytetä polkupyöriä sen teknisyyden vuoksi. Kun satula ei mennyt alaspäin, poljinten täytyi tulla ylöspäin: neuvokas Mäyrä kiinnitti nippusiteillä poljinten päälle toiset polkimen. Bodytreeni I 17. Tempaus oli suunniteltu huolellisesti, jäljelle jäi toteutus
KUOPIOSTA lähdettyään Mäyrä kuuli saavansa Mikkelistä yöpaikan, jonne hän suuntasi ilman pidempiä taukoja. Puhelimesta hävisivät kentät, eivätkä edes hyttyset vaivanneet. 18 I Bodytreeni Kemijärvelle. Hän pyöräili aamuviiteen asti ja suunnitelma toimikin siihen saakka, kunnes Mäyrä heräsi seuraavana päivänä Puolangalta kaatosateen huuhtomana. – Teltassa oli oma Oulujärvi, olin alusvaatteita myöten läpimärkä. Oma Oulujärvi Viiden pyöräilypäivän päästä Mäyrä oli selättänyt Lapin ja siirtyi ihailemaan PohjoisPohjanmaata. 3. 2. Sen sijaan, että pariskunta olisi neuvonut Mäyrän teltalle pystytyspaikan, he kysyivät muutamia kysymyksiä naisen pyörämatkasta. 1. Olisi jopa voinut jatkaa matkaa, Mäyrä hymyilee. Olisin voinut viettää kesälomaa vaikka rannalla rentoutuen, ja minä olin vapaaehtoisesti pyöräilemässä toistaatuhatta kilometriä.. Onneksi pääsin perille majapaikkaan, Mäyrä kertoo. Vastaan tuli poroja, mutta muuta liikennettä ei juurikaan ollut. Yöpaikka löytyi Taivalkoskelta, Mäyrän tädin luota. Illalla ja yöllä olisi parempi polkea kuivassa säässä ja tarkoitus oli pystyttää teltta, kun vettä alkaisi ropista niskaan. Säätiedotus näytti, että seuraavalle päivälle oli luvassa sadekuuroja, joten nainen vietti päivän uiden ja saunoen ja lähti jatkamaan matkaa vasta iltasella. RAJANYLITYSPAIKKA Utsjoella. – Pian matkanteko oli sellaista, että mietin vain seuraavaa yöpymispaikkaa, enkä lainkaan määränpäätä. – VIELÄ myöhään illalla sai ajaa shortsit jalassa. MÄYRÄ pysähtyi Vihantasalmella tankkaamaan ruokaa ja nestettä. 2. Seuraavat kilometrit olivatkin täyttä erämaata, Karoliina Mäyrä kommentoi. Matka jatkui Mikkelistä vitosteitä pitkin Lahteen ja iho paloi toispuoleisesti: – Edellinen pidempi ajopäivä tuntui aamulla vähän reisissä, ja syke oli yölläkin aika korkealla. Siinä vaiheessa mietin, mitä ihmettä teen täällä. Kohtasin paljon auttavia ja kannustavia ihmisiä, Mäyrä kiittelee. – Aamulla ei tiennyt, saako päänsä kellistää pehmeään sänkyyn vai nukunko teltassa. Viimeiset 50 kilometriä menivät ilman nestettä, vesi loppui täysin, eivätkä huoltoasemat olleet enää auki. VIIMEINEN ajopäivä Lahdesta: – Kroppa meni erikoiseen tilaan ja tuntui, että pyörä kulki kuin itsestään. En osannut sanoa, pääsenkö Helsinkiin saakka, mutta armei- jassa opitulla järjestelmällisyydellä mentiin eteenpäin. Yhdennelletoista pyöräilypäivälle kertyi ajoa yhteensä 180 kilometriä. Siellä hän kysyi koiranulkoiluttajilta sopivaa telttailupaikkaa keskustan läheltä. 3. En edes tuossa vaiheessa tajunnut, mitä on edessä. 1. Auttajia ja kannustajia Mäyrä huomasi, että Suomi on täynnä hyväsydämisiä ihmisiä, jotka tarjoavat yöpaikkaa ja suihkua jopa ventovieraalle. Varmistuttuaan Mäyrän harmittomuudesta, sukulaistensa luona lomaileva pariskunta tarjosi pyöräilijälle yösijan vanhempiensa aitasta. – Mahtava fiilis. INARISSA Karoliina sai polkea rauhassa
Eräs sotilaspastori oli tarjonnut Mikkelin liepeiltä yöpaikkaa, mutta Mäyrä ei halunnut poiketa liiaksi reitiltään, niinpä hän päätyi sotilaspastorin ystävällisen äidin luo Mikkelin keskustaan. Siitä huolimatta hän huomaa kehonsa reagoineen pitkään polkupyöräreissuun. – Muutaman päivän lepo auttoi tosi paljon, jaksoin taas paljon paremmin. Vanhempien katon alla yövytyn unen jälkeen oli vuorossa Kuopio, jossa Mäyrän oma yksiö sijaitsee. päivä 25.6. Bodytreeni I 19. Pian huono fiilis oli poissa ja matka jatkui entisellä energialla. 5. KUKA. Aina ei tarvitse olla uusimpia ja hienoimpia vehkeitä, että jotain voi harrastaa ja tehdä. 1.7. Hän ei lähtisi uudelleen polkemaan Suomen läpi – ainakaan intinpyörällä, mutta tämä tekeväinen ja liikunnallinen nainen keksii seuraavaksi varmasti jonkin toisenlaisen tempauksen. Armeijasta lisäboostia Mäyrän mukaan armeijasta oli hyötyä retken toteutuksessa. päivä 13. 10.7. – Ihminen on aika sitkeä ja venyvä otus, kun haluaa jotain aidosti saavuttaa. päivä 27.6 4. Mäyrän mielestä kysymys oli ennen kaikkea oman itsensä haastamisesta. 4.7. päivä 12. 3.7. Lisää lihaksia Naisen kunto oli jo ennen reissua hyvä. päivä 10. Pyörän päältä huomaa paremmin maisemanvaihtelut kuin autonratista. Nuorgam – Utsjoen erämaa 90 km Utsjoen erämaa – Inarin järven ranta 80 km Inarin järven ranta – Porttipahdan tekojärvi 120 km Porttipahdan tekojärvi – Sodankylä 70 km Sodankylä – Kemijärvi 110 km Kemijärvi – Taivalkoski 160 km Taivalkoski - Puolanka 106 km Puolanka – Vaala 60 km Vaala – Kiuruvesi 130 km Kiuruvesi – Kuopio 130 km Kuopio – Mikkeli 180 m Mikkeli – Lahti 130 km Lahti – Helsinki 110 km Tarvikkeet: Suomen armeijan pyörä, pumppu, sisäkumi, teltta, retkikeitin, hyttyshattu ja -karkotin, tarvittavat vaatteet, talkkia hiertymiin, paljon proteiinia. 8.7. Ansaittu lepotauko Kuopioon saapuessaan Mäyrä oli ajanut yhdeksän päivää putkeen. Suomessa on hyväkuntoiset tiet pyöräillä. – Parissa viikossa Suomi päästä päähän on maiseman kannalta mainio reissu. – Onneksi mitään ei tapahtunut edes pyörälle. Kun laukku putosi pyörän päältä, sen uudelleensitomiseksi keksittiin nopeasti paremmat keinot. Loppumatkasta oli helteitä ja iho kärähti. – Oli jonkinlainen armeijamoodi vielä päällä. Hän lähettää kiitokset kaikille, jotka auttoivat häntä matkan toteutuksessa. Enemmän tahtoa kuin kuntoa Heinäkuun kymmentenä Karoliina Mäyrä polki armeijan pyörän Senaatintorille Helsinkiin. päivä 28.6. Hän keräsi märät tavaransa ja suunnisti ensimmäiselle vastaantulevalle huoltoasemalle kahville ja kuivattelemaan. Vaeltamisesta nauttiva Mäyrä oli tyytyväinen, että matkalla ei tapahtunut matkantekoon liittyviä yllätyksiä. Erilaista Suomea Pyöräily maantiellä voi Mäyrän mukaan olla jopa turvallisempaa kuin vaeltaminen. Toki perille pääsee ilman armeijaakin, mutta siitä tuli lisäboostia, Mäyrä pohtii. Mäyrä nukkui maalaistalon aitassa hyvät yöunet ja jatkoi seuraavana päivänä Kiuruvedelle omaan lapsuudenkotiinsa. He olivat seuranneet Mäyrän tempausta Facebookista ja antoivat ajo-ohjeet tilalleen. päivä 11. Erityisen kiitoksen saavat ne ventovieraat ihmiset, jotka majoittivat hänet matkan varrella. En tiedä, mitä elämä tuo seuraavaksi tullessaan, enkä haluakaan tietää, Mäyrä hymyilee. päivä 26.6. päivä 8. Sponsorin lahjoittamista poretableteista oli hellekelillä tosi paljon hyötyä palautumisessa. Liikennettä oli tosi paljon ja Mikkelistä Lahteen oli kenties maisemallisesti rumin pätkä, Mäyrä miettii. Tällainen matka vaatii enemmän tahtoa kuin kuntoa; motivaatiota polkea ja polkea. – Vitostie oli huono reittivalinta. Lihaksia on tullut lisää. Alkumatka oli Mäyrälle hurjan kylmä: – Pyöräilin pipo päässä ja hanskat käsissä. 30.6. päivä 7. 29.6. Matkalta Mäyrä sai paitsi lihaksia myös uusia ystäviä. Kuopiosta vitostietä alkanut matka jatkui edelleen valtatien vartta Lahteen saakka. 3. Takana oli 1 400 kilometriä. Märkä teltta oli jäänyt Kuopioon, ja koska sää suosi ja Mäyrän suonissa virtasi taas energiaa, hän polki yhteensä 180 kilometriä Kuopiosta Mikkeliin. Kuopiossa oli vihdoin lupa hengittää. Nimi: Karoliina Mäyrä Ammatti: Personal trainer Sotilasarvo: Alikersantti Paikkakunta: Kuopio Maatilalta omaan yksiöön Uitettu Mäyrä lähti kuitenkin reippaasti matkaan. Lahdessa hän pääsi vanhan koulukaverinsa luo nukkumaan ja seuraavana päivänä vuorossa oli koko reissun määränpää: Helsinki. – Ohi on! Se oli sellainen armeijanaisen road trip, ei mikään suuri urheilutempaus, Mäyrä kommentoi onnistunutta pyöräilytempaustaan. Vanha pyörä ja niksit toimivat tässäkin, Mäyrä pohtii. – Painosta en tiedä, mutta reidet ja pohkeet ovat paksummat kuin ennen. päivä 9. Etenin ”nyt tehdään” –asenteella, eikä vatvomisille annettu tilaa. Seuraava määränpää oli Vaalassa, jossa Mäyrä sai yöpaikan mitä mukavimman perheen luota. päivä SAARISELKÄ selätetty, takana nousua ja taas lisää nousua: – Pienempää vaihdetta kaipasi korkeissa maastoissa, Karoliina Mäyrä muistelee. Kerran pumppasin renkaaseen lisää ilmaa. Alkumatkasta vastaan tuli hirviä ja poroja, Keski-Suomessa laitumilla oli lehmiä, jotka eivät juuri edes päätään kääntäneet, kun ajoin ohi, ja mitä etelämmäs tultiin, sitä kiireisempää autoillakin tuntui olevan. 2. Matkareitti: 1. Hän vietti kotikaupungissaan muutaman päivän ja kapusi taas pyörän selkään. – Olen nyt yhtä unelmaa köyhempi, mutta yhtä kokemusta rikkaampi. Hän puhuu tempauksestaan vaatimattomasti, eikä miellä sitä kovin suureksi jutuksi. 2.7. 9.7. Telttailussa ja retkikeitinruokailussa ei ollut Mäyrälle mitään ihmeellistä. Pysähdyspaikat, ihmiset ja apu on pyöräreissulla usein lähempänä, vaikka liikennekin on yksi vaaratekijä. päivä 6
KEHONRAKENNUSTA KEHONPAINOLLA, OSA 3 Vahvat selkä ja keskivartalo treenaamisen KIVIJALKA Juttusarjan kolmannessa osassa keskitytään selän ja keskivartalon voimistamiseen. Viime Bodytreeni-lehdessä 4-2014 julkaistussa juttusarjan toisessa osassa tulessa olivat jalat ja olkapäät. Ensimmäinen osa perehtyi rinta- ja ojentajalihasten harjoittamiseen. 20 I Bodytreeni
Keskivartaloa on syytä opetella käyttämään erilaisissa yhteyksissä erilaisin työtavoin. Näin harjoitus kuormittaa kokonaisuudessaan isoa osaa kohdelihasten soluista ja kehittää lihasmassan ja voiman lisäksi myös voimakestävyyttä. Ontelon paine suojaa selkärankaa ja keskivartalon lihasten jännitys leviää ylä- ja alavartaloon lisäten voimaa. Mitä enemmän voimaa, sitä enemmän voi nostaa Kun keskivartaloa käytetään oikein, saadaan myös lisää voimaa. Kaksi liikettä riittää tähän aivan hyvin. Tuen lisäksi selkälihakset liikuttavat olkavarsia Liikuttavaan työhön osallistuvat pääasiassa leveät selkälihakset, jotka vetävät olkavarsia taakse ja alas. Harjoituksen neljäs osio painottuu edelleen selkään tarkoituksena kerätä lihaksiin maitohappoa. Mitä enemmän voimaa, sitä enemmän voi nostaa. Kun kehon keskusta on kunnossa, muutkin kehonosat toimivat tehokkaammin ja liikkuminen on mielekkäämpää. Teksti: Jaakko Kuusisto, npfitjaakko@gmail.com Kuvat: Jarmo Nuora S elkälihasten ja keskivartalon rooli kehonrakennuksessa ja kaikissa muissakin voimaharjoittelumuodoissa on merkittävä. Oikein suunniteltu selkälihastreeni toimii tehokkaana lääkkeenä, olettaen että harjoittelu sisältää lapaluita lähentäviä ja alaspainavia liikkeitä. Vahva keskivartalo luo tukevan alustan monille perusliikkeille, kuten maastavedolle ja kyykylle. Istumatyö ja yksipuolinen harjoittelu ovat yleisimmät syyt tähän liikuntaelimistön ongelmaan. Valmistelun jälkeen on vuorossa voimaosio, jonka tarkoituksena on kuormittaa korkean ärsykekynnyksen lihassoluja raskaalla liikkeellä. Tämä taas tarkoittaa suurempaa harjoitteluvolyymiä, mikä johtaa lopulta suurempiin lihaksiin. Vatsaonteloon kehitetään painetta, jota kontrolloidaan jännittämällä keskivartalon lihaksia. Voimaosion jälkeen tehdään supersarja keskivartalolle. Näin lapaluiden tuki saadaan tasapainoon ja monet oireet, kuten olkapääkivut helpottuvat. Vatsalihaksiin haetaan voiman ja kestävyyden lisäksi myös hieman räjähtävyyttä. Ensimmäinen liikkeistä mobilisoi, toinen stimuloi. Kun keskivartalo ei toimi oikein, muut kehonosat joutuvat työskentelmään huonoissa olosuhteissa. Vahva keskivartalo tukeva alusta perusliikkeille Keskivartaloa tarvitaan voimaharjoittelun näkökulmasta pääasiassa tukityöhön, voiman välittämiseen ja voiman tuottamiseen. Leveät selkälihakset luovat selkään myös esteettisesti tavoitellun V-muodon. Usein lapaluihin kiinnittyvät lihakset ovat epätasapainossa, jolloin lapaluut ovat liian koholla ja leveällä. Hyvä tuki lapaluille tarkoittaa myös hyvää tukea käsivarsille. Hyvin kehittyneet selkä- ja vatsalihakset toimivat näyttävän estetiikan perustana ja luovat pohjan ala- ja ylävartalon harjoittamiselle. Vahva keskivartalo luo tukevan alustan monille perusliikkeille, ku- ten maastavedolle ja kyykylle. Selkälihakset toimivat terveen ylävartalon perustana Ilman vahvoja selkälihaksia yläraajojen toiminta on rajallista, sillä olkavarret kiinnittyvät selkälihaksiin ripustettuihin lapaluihin. Yleisenä nyrkkisääntönä selkää kannattaa harjoittaa enemmän kuin muuta ylävartaloa, oli tavoitteena sitten lihasmassa, voima tai perusterve tuki- ja liikuntaelimistö. Lapoja lähentävät lihakset taas tuovat yläselkään syvyyttä. Kehonpainoharjoittelu on erittäin tehokas tapa kehittää monipuolinen ja tasapainoinen keskivartalo, joka suoriutuu myös vaativista tehtävistä. Tämä haittaa voimantuottoa, lisää loukkaantumisriskiä ja aiheuttaa kompensaatiosta johtuvia rasitusvammoja. Harjoituksen kulku jaettu neljään osaan Harjoituksen alkuun tehdään valmistelu, jossa herätetään työtä tekevät lihakset ja avataan liikeradat. Tästä syystä yläselkää kehitetään miltei aina erilaisilla vetävillä liikkeillä. Bodytreeni I 21. Ilman riittävää keskivartalon tukea moni liike ”sortuu”
Tee toistot hitaasti ilman kippaamista. A2 Lapaveto VOIMAOSIO Asetu roikkumaan joko renkaisiin tai tankoon, kämmenet myötäotteella hartioiden leveydellä. Tässä liikkeessä riittää noin 5 toistoa per sarja. Pyri vetämään jokainen toisto niin ylös kuin mahdollista; mitä alemmas saat nyrkit, sitä voimakkaampi toisto. Tee yhteensä 5–8 sarjaa.. A1 Rintakehän kierto Seiso jalat lonkkien leveydellä. VALMISTELEVAT LIIKKEET Liikkeitä A1 ja A2 tehdään vuorotellen kahdesta kolmeen kierrosta. Anna jalkojen roikkua rennosti. Pidä sarjojen välissä noin kahden minuutin tauot. Toista yhteensä noin 20 kertaa. Renkailla liikerata on vapaampi, jolloin ote vaihtuu liikkeen aikana myötäotteesta vastaotteeksi. Liikkeiden välissä pidetään lyhyt tauko. Lukitse käsivarret suoraksi ja paina lapaluita alas kääntäen samalla rintakehää ylöspäin. Purista taaimmaisen käden lapaluuta selkärankaa kohden ja avaa etummaista lapaa sivulle. Pää liikkuu taakse ja myös katse kääntyy ylöspäin. Pidä lantio paikallaan ja kierrä ylävartaloa vuoropuolin vetäen kyynärpäällä taakse. Tee toistot napakasti; tarkoitus on herättää lihaksia sekä keskivartalosta että lapojen ympäriltä. Erilaiset otteet ja liikkeen tempo vaihtelevat haastetta. Taita kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Tarkoitus on aktivoida, ei uuvuttaa. 3–6 toistoa riittää per sarja, joten valitse sopivan raskas työtapa. 22 I Bodytreeni B1 Leuanveto pitkällä liikeradalla Leuanvetoon välineiksi sopii joko renkaat tai tanko
Vastakädellä voi kurottaa päinvastaiseen suuntaan. D2 Yhden käden soutu D1 Soutu kehonpainolla Tässä liikkeessä käytetään joko renkaita tai tankoa. Liikettä voi avustaa myös selkälihaksilla. Aloita veto lavoilla ja purista niitä yhteen liikkeen loppuasennossa. Kummankin liikkeen jälkeen seuraa kahden minuutin tauko. SUPERSARJA SELKÄLIHAKSILLE Vuorottele liikkeitä D1-2 ja pidä liikkeiden välissä lyhyt tauko. Toista 10–12 kertaa per puoli. Liike vaikuttaa myös käsivarsiin ja selkälihaksiin. SUPERSARJA KESKIVARTALOLLE Vuorottele liikkeitä C1-2 pitäen niiden välissä lyhyen tauon. Nosta itsesi alkuasentoon aloittaen lapavedolla. Liikkeessä voi käyttää kevyttä rytmiä, mutta pyri silti rauhalliseen tempoon. Toista 6–12 kertaa. Lisää siihen keskivartalon kierto ja kyynärpään veto lantiota kohti. Pidä jalat yhdessä. Jalat osoittavat ylös, samoin nenä ja napa. Ojenna käsi suoraksi, nojaa taakse ja levitä lapaluu sivulle kääntäen vartaloa. C1 Alavartalon kierto roikkuen Laita jalat ensin kerälle ja vedä itsesi lapavedolla liikkeen alkuasentoon. Supersarjan lopussa, eli kummankin liikkeen jälkeen, tulee kahden minuutin tauko. Pidä keskivartalo tiukkana läpi liikkeen. Puolapuut ja erilaiset ulkokuntoilupisteet soveltuvat tarkoitukseen hyvin. Nosta polvia räjähtävästi kohti kämmeniä. Aloita vartalo suorana ja alaselkä tiukasti alustassa. Pidä keskivartalo kupissa läpi liikkeen. Toista yhteensä 5–8 kertaa. Toista 5–12 kertaa. Ota tukevasti kiinni joko renkaasta, puolapuusta tai muusta vastaavasta kahvasta vasta-, pysty- tai myötäotteella. Lanneselkään ei saa syntyä notkoa edes ala-asennossa. Tee 2–4 kierrosta. C2 Keränosto selinmakuulta Tässä liikkeessä tarvitaan tukipisteeksi poikkitanko. Tee yhteensä 3–5 kierrosta. Renkailla käsivarret kiertyvät vapaasti, jolloin liikkeeseen saa mukaan hieman ekstraa. Kierrä jalkoja puolelta toiselle. Selkä ei saa päästä notkolle. Bodytreeni I 23
24 I Bodytreeni. TYÖNTÖKELKKA on yksi toiminnallisen crossfitin treenivälineistä
Traktorin renkaat ja leka hankintalistalla Sami ja Tony perustivat oman salinsa vuoden 2013 lopulla. Jokainen rakentaa salistaan omannäköisensä, mutta crossfitin perusvälineistö, kuten esimerkiksi leuanvetotangot, Bodytreeni I 25. – Vähitellen oman crossfitsalin idea kypsyi ja toteutui. Tehokas treenimuoto yleistyi vähitellen 2000-luvulle tultaessa myös tavallisten kuntoilijoiden keskuudessa. – Alkuun Suomessa crossfitiä harrastettiin lähinnä pienissä piireissä. Suomen ensimmäinen, virallinen crossfitsali perustettiin Helsinkiin niinkin myöhään kuin 2007. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen C rossfit on lajina alkuaan lähtöisin Yhdysvalloista. Toiminnallisen harjoittelun myötä sotilaat, poliisit ja palomiehet ovat kehittäneet fyysisiä valmiuksiaan 1970-luvulta lähtien. Crossfit on monipuolinen laji, jossa kehitetään koko kehoa ja kaikkia fyysisiä ominaisuuksia, kuten esimerkiksi kestävyyttä, maksimivoimaa ja ketteryyttä. TOIMINNALLISISSA CROSSFIT-HARJOITUKSISSA KEHITTYVÄT KAIKKI FYYSISET OMINAISUUDET POWERIA KOKO KEHOON Sotilaiden ja poliisien treenimenetelmä on rantautunut voimallisesti Suomeen. Tällä hetkellä Suomessa on virallisia crossfitsaleja nelisenkymmentä, Rovaniemeltä Helsinkiin,Tony Antos ja Sami Korhonen Crossfit Lauttasaaresta kertovat. Sitä ennen miehet työskentelivät personal trainereina ja harjoittelivat crossfitiä saliohjauksen ohessa, omasta salistaan haaveillen
Tony Antos näyttää mallia rinnallevetoon ja työntöön. Crossfit-saleja on nykyään laidasta laitaan. Siinä, missä perinteisellä punttisalilla jokainen keskittyy omaan tekemiseen, crossfitsalilla treenataan yhdessä toisia tsempaten. CROSSFITIIN kuuluu olympiatason nostoliikkeitä. levytangot, kiipeilyköydet, hyppyboksit, kahvakuulat ja työntö- ja vetokelkka löytyvät meidänkin salilta. – Valmentajat ovat mukana treeneissä TAKAKYYKYSSÄ koko keho on työssä. Traktorin renkaat ja leka ovat hankintalistalla seuraavina, Tony ja Sami kertovat. Parikymppinen treenari voi ottaa liikkeisiin rautaa 200 kiloa, ikäihminen tekee samat liikkeet pelkän kepin avulla. – Crossfit harjoittaa kaikkia fyysisiä ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta, nopeutta, voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa. 26 I Bodytreeni. Osa saleista löytyy karuista teollisuushalleista ja osa esimerkiksi toimistorakennuksista. Oman kehon painolla tai vapailla painolla tehtävät liikkeet, kuten esimerkiksi tempaus levytangolla tai kahvakuulaheilautus, ovat kokonaisvaltaisia siten, että niissä koko keho pääsee töihin, Sami ja Tony kertovat. Treenit aina yhdessä toisia tsempaten Perinteisestä punttisalitreenistä crossfit eroaa toiminnallisuudellaan ja yhteisöllisyydellään. – Kaikki liikkeet skaalataan yksilöllisesti lähtötason mukaan
– Salissamme on huomioitu kaikki harrastajat karuista treenareista taaperoikäisiin, joille on salissa oma leikkialueensa. TONY Antos ja Sami Korhonen ovat pyörittäneet Crossfit Lauttasaarta viime vuoden lopusta lähtien. Bodytreeni I 27
Kyseessä oli myöskin suurin aarena, jolla Suomessa on koskaan kisattu crossfitiä, halliin mahtui yli 5000 katsojaa. Mukana Box Battlessa oli 30 joukkuetta eri puolilta Suomea ja kaiken kaikkiaan 120 urheilijaa. Harjoittelun monipuolisuus tuo tuloksia, kun lihakset ja hermotukset eivät totu yhteen ja samaan liikkeeseen, Sami ja Tony kertovat. Karsinnat on mahdollista järjestää omalla salilla, jossa tuomari valvoo suoritusta ja suoritukset videokuvataan, Tony Antos kertoo. Joukkueet koostuvat saman salin eli boksin neljästä urheilijasta: kahdesta naisesta ja kahdesta miehestä. – Ensimmäiset maailmanlaajuiset kilpailut, joissa haettiin kovakuntoisinta miestä ja naista, järjestettiin maailmalla vuonna 2008. Finaalin ja koko tapahtuman voittoon taisteli ylivoimaisesti turkulainen RCFT Barbenders. Kilpailutoiminta kehittynyt lajin mukana Crossfitin suosion ja harrastajien määrän kasvun myötä myös lajin kilpailutoiminta on Suomessa kehittynyt. Yksi Euroopan suurimmista crossfit-tapahtumista, joukkueiden kisa Box Battle järjestettiin Espoossa Barona Areenalla, kesäkuun puolivälissä. – Lajin parissa on maassamme jo kovan tason urheilijoita. Kaikkeen pitää olla valmis! Jokainen tunti alkaa aina lämmittelyllä, jota seuraa 30–45 minuutin voima- tai tekniikka- 28 I Bodytreeni CROSSFITISSÄ on mukana voimistelua. Kilpailemaan pääsee oman salin kautta. Suomen ensimmäiset epäviralliset SM-kisat järjestettiin Porissa kolmisen vuotta sitten. Nykyään erilaisia crossfitturnauksia järjestetään maassamme yhä useammin ja useammin, Tony Antos kertoo. ohjaamassa ja kannustamassa jokaista parhaaseen suoritukseensa. CROSSFITSALILTA löytyy suuri määrä leuanvetotankoja. – Yleensä olympiatason nostot, kuten tempaukset ja työnnöt jaksottuvat lepopäivää seuraavaan päivään. Vaihtelevuutta harjoitteluun haetaan niin ikään vaihtuvalla viikko- ja kuukausirytmityksellä. Kyseessä olivat historian ensimmäiset, kansallisen tason joukkuekisat. Monipuolisuus tuo tuloksia Crossfitissä jokainen päivä, viikko ja kuukausi ovat erilaisia. Vasta-alkajatkin onnistuvat leuanvedoissa vastuskuminauhojen avulla. Joukkueeseen kuuluivat Saara Laaksonen, Emilia Leppänen, Tuomo Liukkonen ja Aleksi Hakunti. – Kolmen päivän vaihtuvaa treeniä seuraa yksi lepopäivä. Päivän treenin painopiste on joko painonnostoliikkeissä, voimistelussa tai aerobisessa liikunnassa. Sami Korhonen suorittaa voimavedon voimistelurenkailla.
Suurin osa lajin harrastajista haluaa päästä hyvään kuntoon. Alkeiskurssin kautta mukaan Crossfitin ympärillä liikkuu toisinaan vääriä uskomuksia ja pelkojakin. Siinä, missä joku jaksaa vetää sujuvasti leukoja, toinen käyttää apuna liikettä keventäviä kuminauhoja. – On tähtäimessä siten kova kunto, terveys tai halu kehittyä ihmisenä, jokainen löytää paikkansa crossfitsalilta, yhdessä tehden kukaan ei tunne itseään ulkopuoliseksi, Sami toteaa. Solakka ja timmi ulkomuoto tulevat crossfitissä kaupan päälle, Tony ja Sami lupaavat. Tunnin lopussa on intensiivinen harjoitteluosuus, jossa jokainen pääsee ylittämään omia rajojaan. BOX-hyppy vaatii voimaa ja nopeutta. – Kaikki liikkeet skaalataan yksilöllisesti lähtötason mukaan. – Vaikka crossfitin ulkoharjoituksissa tehdään juoksupyrähdyksiä, on aerobisen harjoittelun osuus lajissa vähäisempi. Valmentaja on aina läsnä harjoituksissa auttamassa ja varmistamassa, että treeni sujuu oikein. Tämä tuo tehojen ohella todellista mielenkiintoa harjoitteluun, kun koskaan ei voi tietää, mitä harjoituksia treenipäivään kuuluu. Bodytreeni I 29. Parikymppinen treenari voi ottaa liikkeisiin rautaa 200 kiloa, ikäihminen tekee samat liikkeet pelkän kepin tai pienen tangon avulla. Alkeiskurssin käytyään tietää, mistä lajissa on kyse, oppii liikkeet ja pääsee sujuvasti mukaan treenirytmiin. Laji saatetaan mieltää rajuksi ja vaaralliseksi. – Olympiatason nostot, kuten tempaukset ja työnnöt jaksottuvat lepopäivää seuraavaan päivään. Toki päivän treenin näkee ennalta netistä, mutta kannustamme säilyttämään yllätysmomentin. Jokaisella on myös yksilölliset tavoitteet ja syyt harrastaa lajia. Tämä ei kuitenkaan Tonyn ja Samin mukaan pidä paikkaansa. Siksi pitkäkestoista aerobista suoritusta kehittävät lajit, kuten uinti, juoksu tai pyöräily sopivat erittäin hyvin crossfitin oheislajeiksi. Laji sopii jokaiselle, rohkeus ainut edellytys Tonyn ja Samin mukaan crossfit on loistava treenimuoto, oli sitten 20-vuotias huippuurheilija tai eläkeläismummo. Tärkeintä lajissa on uskallus ja halu ylittää omia rajojaan. – Mikäli henkilöllä on taustallaan pitkä crossfitkokemus, ei alkeiskurssia luonnollisestikaan tarvita. Kuuluuhan crosfitin filosofiaan se, että kaikkeen pitää olla valmis, Tony sanoo. Olipa oma ykköslaji mikä tahansa, crossfit tukee sitä. Tukilajina erinomainen kilpaurheilijoille Samin ja Tonyn mukaan crossfitissa on mukana paljon muiden lajien harrastajia, esimerkiksi juoksijoita. – Kykyjään ei kannata epäillä, vaan astua rohkeasti kynnyksen yli. osio treenaajasta riippuen. Siksi kaikki aloittavat lajin harrastamisen alkeiskurssilta, jossa tekniikka ja liikeradat opetellaan huolellisesti. Puhdas, proteiinipitoinen kotiruoka ja säännöllinen ateriarytmi toimivat crossfitin parivaljakkona erinomaisesti, Tony ja Sami sanovat. – Virallisilla crossfitsaleilla turvallisuus on kaiken ydin. Näin motivaatio säilyy ja tulosta syntyy. – Jotkut harjoitukset toistuvat aina ajan mittaan, mutta periaatteessa kaikki treenipäivät on ohjelmoitu erilaisiksi. – Jollekin unelmana voi olla elämänsä ensimmäisen leuan vetäminen, joku toinen on asettanut tavoitteekseen jokin tietyn painon nostamisen. – Yleensä suosittelemme jonkin pienen, konkreettisen tavoitteen asettamista kauaskantoisten visioiden sijaan. Kovan luokan treenari, jolle liikkeet ovat periaatteessa tuttuja, käy läpi osaamisensa näyttötunnilla
Viikottainen treeni pitää yläselän ja hartianseudun kunnossa sekä ennaltaehkäisee vaivoja. 30 I Bodytreeni. KUMINAUHA JA KEPPI SEKÄ ANNOS VIITSELIÄISYYTTÄ RIITTÄVÄT LIHASKUNNON YLLÄPITOON HITAASTI, MUTTA TEHOKKAASTI Yläselkää, niskaa ja olkapäitä voi treenata pienellä vaivalla kotioloissa
– Mutta suosittelisin jatkoksi keskikehon vahvistamista omalla ohjelmallaan. Tällä tavoin liikkeiden teho saadaan maksimoitua. Liikkeitä ei voi myöskään tehdä väärin, minkä vuoksi ne ovat turvallisia myös aloittelijalle. – Itse asiassa jokainen liike samoin kuin esimerkiksi oikea istuma-asento alkavat keskikehosta. – Olennaista on hidas tahti. Passilan suunnittelema selkätreeni koostuu puolesta tusinasta eri liikkeestä. – Kuminauha on monipuolisuudessaan erittäin hyvä väline. Yhteistä kaikille liikkeille on rauhallinen tahti, lapojen pitäminen yhdessä ja olkapäiden pitäminen alhaalla. Liikeratojen pituudella voi säädellä vaikutusta Liikkeet ovat teknisesti yksinkertaisia, mutta niihin on syytä keskittyä. Lavat yhdessä, olkapäät alhaalla Juho Passilan Bodytreeni-lehdelle kokoaman selkätreenin voi vetää joko kepillä, kuminauhalla tai käsipainoilla. Kullekin liikeradalle voi olla omat sarjansa. Liikeratoja lyhentämällä tai pidentämällä liikkeen vaikutus kohdentuu hieman eri tavoin. Nämä tässä esitellyt liikkeet edistävät yläselän liikkuvuutta, mikä on erinomaista esimerkiksi istumatyöläiselle. – Tälläkin harjoitusmäärällä istumatyöläinen pitää turhat lihaskireydet poissa, sanoo hämeenlinnalainen personal trainer Juho Passila. Välineiden puutteella ei voi perustella ainakaan treenaamatta jättämistä. Kaikkien liikkeiden kestoksi Passila suosittelee 60–90 sekuntia. Lyhyellä liikeradalla teho kohdentuu yleensä tiettyihin kohtiin, esimerkiksi olkapäiden sivuihin. Tehokas treeni edellyttää ainoastaan viitseliäisyyttä. Yläselän treenin lyhyt oppimäärä ei katso paikkaa eikä välineitä. Treeni olisi hyvä tehdä 2–3 kertaa viikossa ja toistaa jokainen liike 2–3 kertaa. Joissakin liikkeissä Passila käyttää lai- tetta, mutta nekin liikkeet on mahdollista tehdä esimerkiksi kuminauhalla. – Pitkä liikerata vaikuttaa laajaalaisesti koko yläselkään. Sen voi ottaa mukaan matkalle ja sillä voi treenata miltei missä paikassa tahansa, sanoo Passila. Toistojen määrää ei kannata kasvattaa turhalla hätiköinnillä, vaan lisätä mieluummin aikaa, Passila korostaa. Teksti ja kuvat: Juhani Karvonen P uolen tunnin keppi tai kuminauhatreeni 2–3 kerran viikossa riittää pitämään lihakset vetreinä. Passilan Bodytreeni-lehdelle suunnittelemat harjoitteet tähtäävät niskan, hartianseudun ja olkapäiden kunnossapitämiseen. Vaihtelun vuoksi liikkeitä voi tehdä vuorotellen kepillä, kuminauhalla tai käsipainoilla. Bodytreeni I 31. Jokainen liike alkaa keskikehosta Juho Passila kohtaa paljon asiakkaita, joiden keskikeho vaatii vahvistamista
Ainakin alussa otteen kannattaa olla leveä. Pidä lavat yhdessä ja olkapäät alhaalla. Jolleivät lavat pysy yhdessä, liikkeen teho jää huonoksi. Keppiä kannattaa viedä rauhalliseen tahtiin pään yli. Tämänkin liikkeen voi tehdä kuminauhalla. Ota keppi käsiisi pystysuunnassa siten, että alempi käsi pitää kepistä myötäotteella ja ylempi käsi vastaotteella. Yksinkertaisen liikkeen teho piilee lapojen yhteen pitämisessä. Pidä kädet 90 asteen kulmassa, mikä määrittää myös oteleveyden. Kun lasket keppiä alas, vedä henkeä nenän kautta sisään. Ylempi käsi on 90 asteen kulmassa kyynärpäästä taipuneena. Kun olkapäät vertyvät, voi otetta kaventaa. Toistoja voi tehdä sen, minkä 60–90 sekunnissa ehtii. Ota käsipainot myötäotteella käsiisi. Nosta keppi pään yli kädet suorina selän taakse. Oikea hengitys on tärkeää tässä liikkeessä. Saman liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla. Liikerata on varsin lyhyt, mutta liike on tehokas, kun tekniikka pysyy kasassa. Kun nostat keppiä ylös, hengitä suun kautta ulos. Hengitystekniikka pätee kaikkiin liikkeisiin, joissa on kyseessä voimantuotto. Suorista kädet, mutta jätä pieni koukku, jotta lapatuki pysyy mahdollisimman hyvänä. Pidä lavat yhdessä, mikä tehostaa liikettä. Vipunosto käsipainoilla Pään yli vienti Pidä keppi leveällä myötäotteella suorana rinnan päällä. Koukista kätesi kyynärpäistä noin 90 asteen kulmaan. Ylempi käsi pitää kepin paikoillaan. Samoin hartioiden tulisi pysyä alhaalla. Pystypunnerrus niskan takaa kepillä Punnerra keppiä niskan takana ylös ja alas. Nosta 1–2 kilon käsipainot ylös. Sen jälkeen koukistat kätesi kyynärvarsista ulospäin. Liikkeen voi tehdä muuntaen myös niin, että pidät käsivarret alhaalla kiinni kyljissäsi. Keppi kulkee selän kautta. Vie kädet eteesi kyynärpäistä taivutettuna ja taivuta ne kyynärpäistä ylös. Muista pitää olkapäät alhaalla. 32 I Bodytreeni. JUHO PASSILAN SUUNNITTELEMA YLÄVARTALOTREENI Kiertäjäkalvojen venytys kepillä Tämä liike soveltuu erityisen hyvin olkapäiden kiertäjäkalvojen ja olkapäiden venytykseen. Pidä hartiat alhaalla. Vedä alemmalla kädelläsi keppiä sivusuuntaan ja pidä lavat yhdessä. Alkuasennossa keppi voi olla korvan korkeudella
Juho Passila, 41, on voittanut classic bodybuildingin masters-sarjassa hopeaa ja yleisessä sarjassa sekä hopeaa että pronssia. Taakseveto käsipainoilla Vie käsipainot suorin käsin eteesi. Nosta käsipainot kädet suorina lattiasta ylös. Lyhyt liikerata vaikuttaa takaolkapäihin. Passila aloitti kilpailemisen 2009. – Olin harrastanut muutaman vuoden thai- ja potkunyrkkeilyä, mutten ollut kilpaillut lajeissa. Alatalja Asetu penkkiin. Seuraavan kerran hänet nähdään kilpalavalla näillä näkymin 2016. Vedä taljaa ainoastaan kyynärpäitä koukistamalla. Juho Passila pitää välivuoden bodybuildingissä Ristitalja Asetu penkkiin ja vedä taljat ristiin. Vedä kapula taljalla rintaasi kohden käsiä kyynärpäistä koukistaen. Passila on kilpaillut viisi vuotta yhtä soittoa 11 kisassa. Vipunosto sivuolkapäille penkissä Asetu vatsallesi penkkiin, joka on säädetty loivaan kulmaan. Bodybuildingin tuomat haasteet alkoivat kiinnostaa miestä, koska hän oli harrastanut voimailua jossain muodossa koko ikänsä. Pidä lapasi yhdessä ja hartiat alhaalla. – Nyt aion pitää ainakin vuoden tauon, koska kehoni ei ole varmaan koskaan ehtinyt kunnolla palautua miltei jatkuvista dieeteistä. Pidä ylävartalosi suorassa. Lyhyt liike on jälleen tehokkaampi takaolkapäille, mutta pitkä veto vaikuttaa laaja-alaisesti koko yläselkään. Painopakassa ei kannata olla liikaa kiloja, jotta vetoliike sujuu helposti. Pidä käsivartesi olkapäiden kanssa linjassa. Vedä kätesi edelleen suorin käsin taakse. Hän sijoittui yleisessä sarjassa kolmanneksi. Pitkä veto vaikuttaa laaja-alaisesti koko yläselkään ja lapaluiden väliin. Bodytreeni I 33
Tämän artikkelin opit perustuvat Aimo Kolehmaisen aikaansaamiin erinomaisiin tuloksiin selkävaivojen hoidossa sekä artikkelin kirjoittajan, Kirmo Varvikon omakohtaiseen kokemukseen. Ongelmaa korjataan usein lisäpohjallisilla ”lyhyemmässä” raajassa. Tämä toimenpide ei korjaa todellista ongelmaa. Lisäksi nikamat saattavat siirtyä paikaltaan, jolloin seurauksena voi olla voimakkaita lihaskramppeja. SI-nivel on suoliluun ja ristiluun välissä oleva nivel. Kun selkäranka on suora, eikä virheasentoa ole SI-nivelessä, kestää selkä yleensä kuormitusta hyvin. Pitkän ajan kuluessa syntyneistä selkävaivoista toipuminen ei tapahdu hetkessä, mutta apua pitäisi tulla jo ensimmäisestä käsittelystä. Eli SI-nivelen virheasennosta voi aiheutua kiputiloja koko kroppaan. Teksti: Kirmo Varvikko T arkoituksena ei ole hypätä nykylääketieteen silmille, vaan tarjota tietoa tehokkaista vaihtoehtoisista hoitotavoista. SI-nivelen virheasento alkaa vääntää selkärankaa skolioosiin eli selkärankaan alkaa kehittyä kieroutuma. Aimo Kolehmaisen käsittelyssä ovat apua vaivoihinsa saaneet niin kilpaurheilijat kuin tavalliset eri aloilla toimivat kansalaisetkin. Selkävaivojen yleisin aiheuttaja On erittäin harvinaista, että ihmisillä on erimittaiset alaraajat. SI-nivelen virheasennosta aiheutuva selkärangan kierous altistaa myös välilevyvaivoille. Selkävaivojen hoitaminen Tärkeää on hakeutua asiansa osaavan henkilön hoitoon, joka osaa menetelmät virheasentojen korjaamiseen. Todellinen syy on SI-nivelen dislokaatio eli virheasento, joka ilmenee esimerkiksi niin, että henkilön maatessa mahallaan kantapäät eivät ole samassa tasossa. SI-nivelen virheasento on yleisin syy selkävaivoihin. Selkävaivojen selätys Selkävaivat ovat varsin yleisiä aina kilpaurheilijoista eri aloilla työtä tekeviin ihmisiin. Lisäksi oireina voi olla huimausta ja päänsärkyä. Kävely on aluksi hyvä vaihtoehto.. Mikäli selkävaivaan liittyy voimakasta lihasjännitystä, niin lihasten kannattaa antaa palautua kunnolla. Selkävaivojen lisäksi SI-nivelen virheasennosta aiheutuu vaivoja nilkkoihin, polviin, niskaan, hartioihin ja olkapäihin. Sängyn pohjalle ei kannata kuitenkaan jäädä, vaan liikkeelle kannattaa lähteä mahdollisimman pian. Monta kertaa diagnoosi erimittaisista alaraajoista on väärä. Jos edellä mainitut asiat eivät ole kunnossa, voi pienikin nosto aiheuttaa voimakasta selkäkipua. Mikäli nikamat ovat siirtyneet paikaltaan, ne saadaan käsiteltyä paikalleen. SI-nivelen virheasento käy myös selän 34 I Bodytreeni nikamien päälle, jolloin nikamalukkoja esiintyy usein. Käsittelyssä SI-nivelen virheasento korjataan ja nikamalukot avataan. Hoitojen leviäminen yleisen terveydenhuollon piiriin olisi tärkeää, koska tällöin jokaiselle voitaisiin tarjota kyseessä olevan vaivan kannalta paras mahdollinen täsmähoito eri hoitotapoja yhdistäen. SI-nivelen virheasento voi esiintyä pelkästään toisella puolella tai molemminpuolisesti
Tein aluksi sen virheen, että kävin käsittelyssä liian harvoin ja yritin aloittaa kovan voimaharjoittelun liian nopeasti. Vuosien saatossa selkävaivaisena voimaillessani kehittyneet lihasjännitykset ottivat tämän jälkeen vielä kolme kuukautta palautuakseen. Nukkuessa selän tulisi rentoutua ja palautua. Oikea tapa on liikuttaa jalkoja, jolloin selkä ei rasitu turhaan. Liikkuvuus ja lihasten vahvistaminen Kirmo Varvikon omakohtainen kokemus Olen vuosia harrastanut eri voimailulajeja. Jalkojen käyttö ja alaselän vieminen notkolle parantavat nostotekniikkaa. Kun pahimmat lihaskrampit ovat helpottaneet, kannattaa kiinnittää huomiota venyttelyyn. Ilman SI-nivelen virheasennon korjaamista olisi röntgenkuvassa havaittu lievä skolioosi suurella todennäköisyydellä pahentunut vuosien saatossa. Tässä liikkeessä tärkeää on alaselän ja jalkojen rentous. Päivän mittaan vertynyt selkä oli aina seuraavana aamuna uudelleen jumissa. Myöhemmin kävin käsittelyssä tasaisin väliajoin ja huomasin, että selkä alkoi tuntua sellaiselta kuin se oli joskus vuosia sitten tuntunut. Selän ollessa huonossa kunnossa kysyin fysiatrian erikoislääkäriltä, voinko jatkaa vielä kilpaurheilua. Kuntouttava treenikään ei tässä kohtaa auttanut, koska ongelman syytä ei oltu korjattu ja lihakset eivät päässeet palautumaan jatkuvasta jännitystilasta. ! SI-nivelen virheasento ja siitä aiheutuvat selkävaivat vaikuttavat negatiivisesti kaikkien urheilijoiden suorituksiin oli sitten kyseessä juoksija, jääkiekkoilija, heittäjä tai nostaja. Ylipäätään voidaan todeta, että hienosäädöstä ei ole juurikaan hyötyä, jos perusasiat eivät ole ensin kunnossa. Mieluummin niin, että molemmat jalat nostetaan yhtä aikaa auton sisälle, eikä yksitellen. Sain vastaukseksi, että kyllä voin, mutta samaan aikaan huomasin asian mahdottomuuden käytännössä. Aluksi käsittelykertojen väli voi olla esimerkiksi kaksi viikkoa. Kävin Aimo Kolehmaisen käsittelyssä. Pahimmissa vaiheissa lihaskrampit ja kipu olivat niin voimakkaita, että normaali liikkuminenkin oli mahdotonta. Bodytreeni I 35. Jalkoja voidaan laittaa myös leveämmälle, jolloin nostomatka lyhenee ja oikeaan nostoasentoon pääseminen helpottuu. Kävin myös röntgenkuvassa, jossa havaittiin lievä selkärangan skolioosi, mutta se oli sen verran lievä, että sen ei arveltu olevan selkävaivan aiheuttaja. Takareisien liikkuvuus vaikuttaa myös selkään. Tämä on mahdollistanut kovien voimaharjoituksien tekemisen ja vuosien tauon jälkeen kehittymisen selkä- ja jalkavoimissa. Mikäli selässä on lihasjännitystä, ei edellä mainittu liike ole välttämättä hyväksi. Kahdenkymmenen ikävuoden jälkeen selkäni alkoi vähitellen oireilla. Selkäkipillä voi selkää venyttää jaloista riippumalla. SI-nivelen asentoon saattaa vaikuttaa negatiivisesti myös se, miten autoon istuudutaan. Selänojennus ja reverse hyper ovat hyviä selkäliikkeitä kuntouttamiseen ja selkälihasten vahvistamiseen. Oikea nostotekniikka on tärkeää, tapahtuu nosto sitten salilla, töissä tai kotona. Kun selkä on kunnossa, eikä lihasjännityksiä ole, voidaan selkälihaksia vahvistaa. Käyn edelleen säännöllisesti käsittelyissä, jotta vaivat pysyvät loitolla. Vatsalihaksille selkäystävällinen liike on tehdä istumaannousu jumppapallon päällä. Kannattaa muistaa, että jos selkä on esimerkiksi SI-nivelen virheasennosta johtuen jumissa, niin lihaskuntoliikkeet saattavat vain lisätä lihasjumeja. Nyt olisi mielenkiintoista käydä uudelleen röntgenkuvassa ja todeta selkärankani lievän skolioosin hävinneen. Aluksi lepo auttoi, mutta kun kilpaurheilun lisäksi ohjelmaan tuli fyysinen työ, selkä alkoi oireilla jatkuvasti. Sormia kohti lattiaa jalat suorina; näin takareisiin saadaan lisää liikkuvuutta. Siitäkin huolimatta edistystä alkoi tapahtua. Venyttelyä on hyvä tehdä esimerkiksi illalla kävelylenkin jälkeen. Mikäli näin ei tapahdu, voidaan kyljellään nukkuessa kokeilla tyynyä polvien välissä. Alaselälle hyvä liike on kohottaa ylävartaloa käsivarsilla mahallaan maaten. Toipumisen edistyessä käsittelykertoja voidaan harventaa. Olin fysiatrian erikoislääkärin lisäksi käynyt tavallisen lääkärin, urheilulääkärin, urheiluhierojan sekä fysioterapeutin vastaanotolla ilman merkittävää apua vaivaani. Muutenkin istuessa mieluummin jalat rinnakkain, eikä ristissä toistensa päällä. SI-nivelen virheasento korjattiin ja pois paikaltaan menneet nikamat laitettiin paikalleen. Käsittelyssä kannattaa käydä useammin kuin kerran. Ylipäätään jos joku liike sattuu, eikä tunnu edistävän toipumista, ei sitä liikettä kannata tehdä. Mikäli jalat ovat paikallaan ja ylävartaloa kierretään puolelta toisella taakka sylissä, ei se ole hyväksi selälle. Siitä lähtien vuosia jatkunut alamäki selkä- ja jalkavoimissa on kääntynyt nousuun vain sen takia, että selkävaivaani löytyi syy, ja että se korjattiin. Alaselän ei tulisi pyöristyä nostettaessa ja kiertoliikkeitä tulisi välttää
Siksi hän osaa asettua asiakkaittensa asemaan ja auttaa nyt heitä rakastamaan itseään sekä löytämään liikkumisen ilon. Satu Lehmus perusti oman henkilökohtaista valmennusta tarjoavan yrityksen Power & Passionin viime vuoden elokuussa. Biletys loppui raskauteen, mutta samaan aikaan paino nousi reippaasti. Tämä tatuoitu, lyhythiuksinen kaunotar huokuu hyvinvointia niin sisältä kuin ulkoakin. Personal trainerina Satu haluaa olla ihmisläheinen. Tyypillinen Sadun asiakas on sellainen, joka ei uskonut tykkäävänsä liikkumisesta, jonka yleiskunto on huono tai erittäin huono, hänellä on ylipainoa ja monesti myös itsetunto-ongelmia. Personal trainer PERSONAL TRAINER SATU LEHMUS USKOO ITSENSÄ RAKASTAMISEEN Tunnetilat ruokapäiväkirjaan Personal trainer Satu Lehmus on itsekin kokenut muodonmuutoksen pullukasta bilettäjästä hyvinvoivaksi liikunnanrakastajaksi. Olin välillä tosi laiha ja sitten tosi lihava. – Syömishäiriöni aaltoili paljon. Satu Lehmus opiskeli Trainer4You 36 I Bodytreeni Satu Lehmus Ikä: 28 v. – Tiedän, miten vaikealta voi tuntua, kun liikunta ei kiinnosta ja tunnesyöminenkin on ongelmana. Lopulta hänellä oli BED (binge eating disorder) eli ahmimishäiriö, johon ei liity oksentamista. Hän lähestyy jokaista asiakasta itsenäisenä, omanlaisena persoonana ja liikkujana. Kultainen keskitie Satu kartoittaa asiakkaansa kanssa hänen ruokailutottumuksena ja vaatii lähes kaikilta asiakkailtaan ruokailupäiväkirjan. Ruokapäiväkirjaan ei merkitä pelkästään SATU Lehmuksella on takanaan paha syömishäiriö, joten hän osaa asettua valmennettavien asemaan ja auttaa treenattaviaan päihittämään esimerkiksi tunnesyömisen.. Elämä oli samanlaista kuin niin monella nuorella tänäkin päivänä. Ammatti: Personal trainer. Silloin Satu katsoi peiliin ja päätti, että jotain on tehtävä. – Siitä syttyi kipinä liikkumiseen ja terveellisiin elämäntapoihin, Satu kertoo. Satu ei kuitenkaan ole aina ollut yhtä erinomaisessa kunnossa. Painoa pudonnut 35 kiloa Nuori Satu biletti ja napsi herkkuja. Hän innostui niin paljon, että halusi myös itse toimia personal trainerina ja hakeutui kouluun. Hän valmistui kuntosalivalmentajaksi elokuussa 2013 ja personal traineriksi helmikuussa 2014. Teksti: Tiina Lehto, Susanna Shearman Kuvat: Marika Kiviharju / Pinupstudio P ersonal trainer Satu Lehmus, 28 on raikas näky: kiinteä kroppa on vain ulkokuorta. Omasta kokemuksestaan hän tietää, mikä jokaiselle ihmiselle lähtökohdista riippumatta on kallisarvoista. Aloittelijan auttaja Sadun mukaan hänen valmennuksensa sopii aloittelijoille, kiinteyttäjille ja kunnonkohottajille. Hän pudotti painoa ensin itsenäisesti 20 kiloa, jonka jälkeen hän päätti etsiä käsiinsä osaavan personal trainerin. Nuorempana hän kärsi syömishäiriöstä, joka alkoi bulimialla, johon liittyi anoreksiakausia. Perhesuhteet: Aviomies ja 3-vuotias poika. Elämän motto: Kohtuus kohottaa nautintojen arvoa! -koultusorganisaatiossa Espoossa. Mikä on tärkeintä. Synnytyksen jälkeen 25-vuotias, 164-senttinen Satu painoi 90 kiloa. Satun mielestä tärkeintä on itsensä rakastaminen. – Kun ihminen rakastaa itseään, hän arvostaa myös kehoaan ja on motivoituneempi pitämään siitä huolta. Oman valmentajan kanssa Satu pudotti painoaan vielä 15 kiloa, eli yhteensä elopainoa oli pudonnut huikeat 35 kiloa
Personal trainer kotiin Yleensä Satu vierailee asiakkaidensa kotona ja heille tutuilla lenkkipolulla. – On tärkeää, että asiakas kertoo, mitä liikuntaa hän on harrastanut, oliko se mu- Satu Lehmuksen top 5 elämänohjeet: 1. Hän motivoi asiakkaitaan lempeästi, ei piiskaamalla. Kaikista tärkeintä Sadun mielestä on ravinto: sen määrä sekä laatu. Molempia sopivasti eli tässäkin kultainen keskitie! Monta rautaa tulessa Oman yritystoiminnan lisäksi Satu Lehmus tekee Pinup Studion kanssa yhteistyötä ja toimii stylistinä kuvauksissa. 4. – Liika liikkuminenkaan ei ole hyväksi, kohtuus kaikessa! – Lapsilla ja nuorilla ei ole vielä vartalo kehittynyt loppuun asti, joten liika rehkiminen liian isoilla treenipainolla tekee hallaa kehitykselle. kavaa tai jos ei, mihin se tyssäsi. Häntä näkee myös kuntosaleilla, joskaan kaikki salit eivät hyväksy ulkopuolisia personal trainereita. Kunhan pidät itsestäsi huolta; sisäisesti ja ulkoisesti! Rakasta ja liikuta kehoasi Satu paneutuu asiakkaan henkisiin syihin lihavuuden synnyssä, mutta hän ei kuitenkaan ole täysin ehdoton. Hurahda huoletta, liikunta sopii kaikille. Välillä on myös ihan ok, jos laiskottaa, mutta jos motivaatio on hukassa, Satu soittelee perään ja juttelee. Ammattilaisten stailaamat ja ottamat kuvat ovat herkkua itsetunnolle. – Itseltä ei tarvitse kieltää kaikkia herkkuja, herkuttelupäivän voi pitää. Kävele ne portaat äläkä odota hissiä. Sadusta löytyy toki auktoriteettiakin, sen avulla saadaan muutoksia aikaan. Nykyinen fitness-trendi ei myöskään saa kiitosta tältä personal trainerilta. 3. Satu korostaakin omassa valmennuksessaan sitä, että tärkeintä ei ole paino tai pudotetut kilot, vaan oma hyvä olo. Satu opiskelee hierojaksi Porvoon hierojakoulussa ja olisi halukas lukemaan itsensä vielä osteopaatiksi. Pienetkin jutut auttaa. Käyttäkää maalaisjärkeä ja muistakaa, että ravintoasioista puhuttaessa kukaan ei ole eniten oikeassa. Sadun mukaan liikunnan ei tarvitse olla vakavaa, eikä kaikista tarvitse tulla urheilijaa. Liikunta on myös paras masennuslääke. Muu yhteydenpito tapahtuu sähköpostilla ja puhelimitse. Hän kertoo tuntevansa myös 60-vuotiaita tunnesyöppöjä. Oman muutoksen jälkeen hän kävi ottamassa Pinup Studio -kuvat uudesta minästään. napsittuja suupaloja, vaan Satu kehottaa treenattaviaan merkitsemään myös omat tunnetilansa ylös. Sadun treenattaville on tarjolla myös kehonkoostumusmittausta, mutta se ei tokikaan ole pakollista. Muista rakastaa ITSEÄSI. – Tämä helpottaa selvittämään tunnesyömisen haittoja. Tunnesyöminen on hänen mukaansa riippuvuus, jota voi verrata suoraan alkoholiriippuvuuteen. 2. Sadun mielestä tunnesyöminen ei suinkaan ole uusi juttu, joka olisi ainoastaan nykynuorten ongelma. – Joskus asiakkaat eivät edes halua nähdä omaa painoaan puntarissa. Oma keho kyllä kertoo, mikä ruoka sopii itselle. Aina löytyy syy syödä. Satu suositteleekin muodonmuutoskuvia myös asiakkailleen sen jälkeen, kun muutoksia on saatu aikaan. – On ihan ok olla ”tavis”. Lempeästi tietenkin. Sadun mielestä nykyiset ravitsemussuositukset eivät auta tähtäämään hyvinvointiin. Satu kertoo, että hän lähtee asiakkaan kanssa vaikka seinäkiipeilemään, jos se tuntuu asiakkaasta parhaalta ja mielekkäämmältä vaihtoehdolta. Yleensä Satu tapaa asiakkaitaan noin 1–3 kertaa viikossa, mutta joitain asiakkaita hän tapaa kerran kuukaudessa. Kaikille löytyy varmasti oma laji. Kokeile eri liikuntamuotoja, kunnes löydät mistä juuri sinä nautit. – On tärkeää löytää oma laji liikkumisen ja keskitie syömisen suhteen, sellainen, mitä voi jatkaa koko elämän. 5. Bodytreeni I 37. – Ihmisten täytyisi syödä enemmän kasviksia ja vähemmän lihaa, eikä elämä myöskään kaadu siihen, jos syö aamupalaksi leivän. – Ravinnon jälkeen tulee liikunta ja lepo. Satu käy myös valmentamassa 5–10 hengen työporukoita, joilta löytyy sopiva jumppatila työpaikalta. Liikunta piristää, paikallaan olo väsyttää. – Painonpudotusta mielekkäämpi tavoite olisi pystyä pyörittämään hulavannetta 10 minuuttia kerralla. – Tärkeintä on, että asiakas hurahtaa liikkumisen iloon
startti syksyyn 38 I Bodytreeni PERUSKUNTO rakentuu voimasta, liikkuvuudesta, kestävyydestä ja tasapainosta. Näiden ominaisuuksien harjoittaminen parantaa fyysistä suorituskykyä laaja-alaisesti.
Kokosimme yhteen muutaman perusasian, jolla voit nostaa itsesi penkistä ja lähteä nostamaan painoja penkistä. Muista, että ihminen on fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen kokonaisuus. Lyhyet ja miksei vähän pidemmätkin matkat kannattaa taittaa polkupyörällä auton sijaan. Bodytreeni ohjeistaa kuntosalikävijät uuteen alkuun. Tavoitteena hyvä olo Motivaation lisäksi treeneissä täytyy olla tavoitteita. Tämän jälkeen jokaiseen liikkeeseen lisätään toinen ja muutaman viikon jälkeen kolmaskin sarja, Mäyrä sanoo. – Kun on työpaikalle palattu ja arki lähtenyt pyörimään, voi laittaa myös kropan pyörimään tehokkaammin. Kuntosalille lähtiessä kannattaa miettiä oman personal trainerin palkkaamista. Kilpailu- ja suoritushenkisen kannattaa hyödyntää mobiilisovellukset ja muut nettipalvelut, joihin omat treenisuoritukset kirjataan ylös. Uhositko keväällä, että nouset syksyllä fitnesslavoille, mutta vatsalihakset ovat edelleen rasvakerroksen alla hyvässä piilossa. Motivaatiota kannattaa miettiä omista lähtökohdista. Tavoitteen muuttaminenkaan ei ole paha asia. Mäyrä muistuttaa, että peruskunto raken- t ,VOOPO KB LFTUÊWZZEFO OPVTV SJJQQVV QBMKPO NZÚT ZLTJMÚTUÊ
NVUUB LFTLJNÊÊSÊJTFTUJ IBQFOLVMKFUVTFMJNJTUÚO LVOUP FJ WPJ QBSBOUVB LVJO QSPTFOUUJB QVPMFTTB WVPEFTTB -JIBTLVOUP WPJ OPVTUB KPQB o QSPTFOUUJB OPVTVKPIUFJTFMMB KB TÊÊOOÚMMJTFMMÊ IBSKPJUUFMVMMB t "MVTTB TFLÊ WPJNBO FUUÊ LPPSEJOBUJJWJTUFO PNJOBJTVVLTJFO LFIJUUZNJOFO PO FSJUUÊJO OPQFBB 5VMPTUFO IVPNBBNJOFO UBBT MJTÊÊ NPUJWBBUJPUB t 4PQJWB UBIUJ QVEPUUBB QBJOPB PO
o LJMPB WJJLPTTB t *INJTLFIP PO PNBOMBJTFOTB KÊSKFTUFMNÊ
KPOLB UPJNJWVVT NÊÊSÊZUZZ IFJLPJNNBO PTBO NVLBBO t 7PJNBIBSKPJUUFMVPIKFMNBO QÊÊNÊÊSÊOÊ PO UVPUUBB UVMPLTJB UFIPLLBBTUJ 5FIPLLBBO WPJNBIBSKPJUUFMVO UBJ UVLJ KB MJJLVOUBFMJOUFO LVOUPIBSKPJUUFMVO UÊZUZZ FOOFO NVVUB LPIEJTUVB LPLPOBJTWBMUBJTFTUJ LBJLLJJO MJIBLTJJO
MVJIJO
OJWFMJJO
OJWFMTJUFJTJJO KB KÊOUFJTJJO t 4BSKB NVPEPTUVV ZIEFTUÊ UBJ VTFBNNBTUB UPJTUPTUB &TJNFSLJLTJ QVOOFSSVTUB QFSÊLLÊJO ZLTJ LBIEFOUPJTUB UPJTUPO QFSÊLLÊJOFO TBSKB Y Bodytreeni I 39. Treenitauon jälkeen tarvitaankin usein uutta motivaatiota ja aikataulutusta. Välttämättä ohjaajaa ei tarvita muuhun kuin siihen, että hän esittelee laitteet ja suunnittelee asiakkaalle oman ohjelman. Vaikka olisitkin viettänyt koko heinäkuun terassilla tuoppia nostellen, ei lomailusta kannata kantaa huonoa omaatuntoa. Henkisesti joka päivä ei välttämättä ole hyvä päivä saliharjoitteluun, mutta kokonaisuus ratkaisee, Mäyrä sanoo. Uudestaan alkuun hitaasti sisään ajaen Personal trainer Karoliina Mäyrä suosittelee tutunkin lajin ääreen palaavia aloittamaan harjoittelun hitaasti ”sisään ajaen”. Niitä voi jakaa kavereiden kanssa esimerkiksi sosiaalisessa mediassa. Ei huolta! Treenaaminen ei ole niin helppoa, kuin miltä se ostoskanavien mainoksissa näyttää. – Valitse aluksi yksi liike jokaiselle lihasryhmälle. Mieti, mikä saa sinut liikkeelle ja pidä se mielessäsi. Jälleen kerran tavoitteet ja sen saavuttamiseksi tehdyt suunnitelmat tulee lähteä yksilöstä itsestään. Treeneihin täytyy ottaa huumori ja positiivisuus mukaan. Alussa kannattaa: t "TFUUBB UBWPJUF KB WÊMJUBWPJUUFFU /JJEFO UVMJTJ PMMB LPOLSFFUUJTJB FTJNFSLJLTJ LJMPO QBJOPOQVEPUVT FOTJ LFTÊÊO NFOOFTTÊ
WÊMJUBWPJUF LJMPB LBIEFO FOTJNNÊJTFO LVVLBVEFO BJLBOB t .VVOUFMF IBSKPJUVTPIKFMNBBTJ 4BNBMMB PIKFMNBMMB PO UVSIB KBULBB
KPT LSPQQB FJ LFIJUZ
WBJLLB PMFU UZÚTLFOOFMMZU BILFSBTUJ TBMJMMB KP NPOUB LVVLBVUUB t -JTÊÊ UFIPB KB NÊÊSÊÊ OPVTVKPIUFJTFTUJ .JFMJ TBBUUBB PMMB LJMQBVSIFJMJKBO UBTPMMB
LVO BTUVU TBMJMMF UBVPO KÊMLFFO ,FIP FJ LVJUFOLBBO PMF TBNBMMB UBTPMMB
KPUFO BMPJUB UFLFNÊMMÊ SBVIBMMJTFTUJ QFSVTUZÚUÊ t )BSKPJUUFMF TÊÊOOÚMMJTFTUJ 5VMPTUB FJ TZOOZ JMNBO UZÚUÊ
KB UZÚUÊ PO UFIUÊWÊ TÊÊOOÚMMJTFTUJ t -VP TVVOOJUFMNB *MNBO TVVOOJUFMNBB IBSKPJUUFMV PO MFQQPJTBB QVVIBTUFMVB 4VVOOJUFMNBO BWVMMB QÊÊTFF UBWPJUUFJTJJO QBSFNNJO t 4JUPVUVEV )PNNBTUB FJ UVMF NJUÊÊO
FMMFJ TJJIFO TJUPVEV 0MFU PNBO LFIPTJ PIKBBKB UVOUJB WVPSPLBVEFTTB ,BJLLJ
NJUÊ UFFU
WBJLVUUBB MPQQVUVMPLTFFO t *OOPTUV MÊ MVPWVUB IFUJ FOTJNNÊJTFMMÊ LFSSBMMB
WBBO ZSJUÊ FUTJÊ JOUPB KB NPUJWBBUJPUB IBSKPJUUFMVVO .VJTUB IVVNPSJ KB QPTJUJJWJTVVT Palkitseva peruskunto Huomio nämä: Ennen suurempien treeni-ihmeiden odottelua täytyy peruskuntopohja olla kunnossa. Huumori mukaan treeneihin Personal trainer Karoliina Mäyrä muistuttaa, että treeneistä ei tule mitään, jos niitä tekee pakonomaisesti suupielet alaspäin painuneena. Peruskuntoa voi lähteä kasvattamaan vaikkapa hyötyliikunnalla. Ne kannattaa tehdä heti alkulämmittelyn jälkeen, jolloin sinulla on energiaa ja ajatusta liikkeen oikeaoppiseen suorittamiseen, Mäyrä suosittelee. Lihaskuntoa harjoittaessa kaikki aloittelijat eivät nimittäin etene saman kaavan mukaan. Kuntosalilla taas kannattaa tehdä perusliikkeitä, jotka rasittavat koko kehoa. Salilaitteilla harjoitteleminen on usein turvallisempaa silloin, kun oma lihaskunto ei ole vielä täysin kehittynyt. Joillekin taas riittävät näkyvillä roikkuvat tavoitefarkut tai ajatus keveämmästä, iloisemmasta ja reippaammasta olosta. – Jokaisen pitää aidosti haluta sitä, mitä tekee. Karoliina Mäyrä muistuttaa, että ilman kunnon suunnitelmaa saliharjoittelu saattaa olla vain leppoisaa puuhastelua. BODYTREENIN VINKIT SYKSYN SALIKAUTEEN TAKAISIN RUOTUUN Töihin on pakko palata, mutta kuntosalilta ei kukaan soittele perään, vaikka tauko venyisikin pitkäksi. Tavoitteisiin taas päästään suunnitelmallisen treenin avulla. – Fyysistä työtä tekeville sopii elvyttävä ja lihastasapainoa parantava ohjelma, kun taas esimerkiksi tietokoneen edessä päivät pitkät viettävän henkilön lihakset kaipaavat vääntöä ja ponnistelua. – Ohjelmaan kannattaa kuitenkin liittää yksi tai kaksi kokonaisvaltaista vapailla painoilla tehtävää liikettä, joiden avulla kehittyvät myös tasapaino ja koordinaatio. Jos lihaskuntoharjoitusten tekeminen on jäänyt kesällä vähemmälle, kannattaa saliharjoittelu aloittaa kerrasta tai parista noin 40–60 minuuttia kestävästä viikkotreenistä. Teksti ja kuvat: Susanna Shearman T auko kuntosalitreeneistä tekee hyvää. Vain siten pääsee eteenpäin. Ensimmäisen kolmen viikon aikana riittää yksi sarja jokaista harjoitusliikettä. Kuntoa voi toki ylläpitää muuallakin kuin punttisalilla, jonka jälkeen salitreenejä voi jatkaa omalta tasolta. Sikspäkki ei ilmesty yhdessä yössä, joten mieti, riittäisikö vain lihaskunnon ja hyvänolon kasvattaminen ilman sitä edellä mainittua lavashow’ta. Kuntosalilla täytyy hikoilla
1PMWFO PKFOOVT MBJUUFFTTB
Y o 3. "TLFMLZZLLZ
Y o QFS KBMLB 4. 1PMWFO LPVLJTUVT MBJUUFFTTB
Y o 1ZTUZQVOOFSSVT UBOHPMMB
Y 40 I Bodytreeni. Ja tästä se taas alkaa! /ÊNÊ TBMJUSFFOJPIKFFU PO UBSLPJUFUUV IFJMMF
KPJEFO LVOUP PO QÊÊTTZU SBQJTUVNBBO 6VEFU LVOUPTBMJIBSSBTUBKBU WPJWBU IBSKPJUFMMB TBNPJMMB PIKFJMMB Malli: +VTTJ .JFUUJOFO Kuvauspaikka: 8BTB.PWF ,VOUPLFTLVT
7BBTB -..*55&-: o NJO ,VPSNB o 1. :MÊUBMKBWFUP FUFFO
Y o 2
Nopeus ja koordinaatio erotellaan urheilussa omiksi fyysisen suorituskyvyn osatekijöiksi. Tällöin yhdelle liikkeelle tulee noin 15–30 toistoa 0–40 prosentin vastuksella ja palautumisaika on 0–30 sekuntia. t 1BJOPO QVEPUUBNJOFO UBJ ZMFJTLVOOPO LPIPUUBNJOFO UPJTUPU o
LVPSNB o QBMBVUVT o T t ,JJOUFZUZNJOFO UPJTUPU o
LVPSNB o
QBMBVUVT o T t 7BSUBMPO NVPLLBVT UPJTUPU o
LVPSNB o QBMBVUVT o T t -JIBTNBTTBO IBOLJOUB UPJTUPU o
LVPSNB o
QBMBVUVT To NJO t 7PJNBO IBOLJOUB UPJTUPU o
LVPSNB o
QBMBVUVT o NJO Ymmärrä lihaksiasi! ,FTLJUZ KPLBJTFFO QVIUBBTFFO ZLTJUUÊJTFFO UPJTUPPO
FMJ TVPSJUB ZLTJ LVOUPTBMJMJJLF BKBUVLTFMMB BMLVBTFOOPTUB MPQQVBTFOUPPO ,VOUPTBMJIBSKPJUUFMVMJJLLFJEFO UPUFVUUBNJTFFO UBSWJUBBO UBWBMMJTFTUJ LBJLLJFO MJIBTTVQJTUVTUBQPKFO ZIUFJTUZÚUÊ 0IFJTFTTB UFSNJFO FTJUUFMZTTÊ LÊZUÊNNF FTJNFSLLJOÊ IBVJTLÊÊOUÚÊ t 7PJUUBWB UZÚWBJIF MJIBLTFO LJJOOJUZT KB MÊIUÚLPIUB MÊIFTUZZ UPJTJBBO
MJIBT MZIFOFF TVQJTUVFTTBBO )BVJTLÊÊOOÚO ZMÚTUVPOUJ t 1BJLBMMBBO PMFWB UBJ OFHBUJJWJOFO UZÚWBJIF MJIBLTFU KÊOOJUUZZ WPJNBLLBBTUJ
NVUUB QJUVVT QZTZZ NVVUUVNBUUPNBOB )BVJTLÊÊOUÚ ZMIÊÊMMÊ QBJLBMMBBO t +BSSVUUBWB UBJ FLTFOUSJOFO UZÚWBJIF MJIBT TVQJTUVV WPJNBLLBBTUJ KB LPOUSPMMPJEVTUJ
TFO QJUVVT LBTWBB TVQJTUVLTFO BJLBOB -JJLLFFO UFIPLLBJO UZÚWBJIF )BVJTLÊÊOOÚO BMBTMBTLV Bodytreeni I 41. KUINKA USEIN. Jos taas halutaan parantaa suorituskykyä ja muokata kehoa, tulee jokaisen sarjan aiheuttaa väsymystä kohdelihaksessa, Mäyrä määrittelee. 7JJLPTTB PO TFJUTFNÊO QÊJWÊÊ KB TFJUTFNÊTTÊ QÊJWÊTTÊ FIUJJ UFIEÊ NPOJB IBSKPJUVLTJB +PLB QÊJWÊ FJ LVJUFOLBBO UBSWJUTF TVVOOBUB LVOUPTBMJMMF
WBBO QBSIBBO UVMPLTFO TBBU NJFUUJNÊMMÊ WJJLLP PIKFMNBTJ UBSLBTUJ OJJO MJJLVOOBO LVJO NVJEFOLJO UFIUÊWJFO LBOOBMUB &EJTUZOFJEFO LVOUPTBMJLÊWJKÚJEFO LBOOBUUBB TVPTJB WBQBJMMB QBJOPJMMB IBSKPJUUFMVB +BB PIKFMNB QFSVTMJJLLFJEFO ZNQÊSJMMF KB LPSPTUB ZLTJUUÊJTFTTÊ UPJTUPTTB WPJUUBWBB WBJIFUUB KB IJUBBNQBB WBTUVTUBWBB WBJIFUUB 4JTÊMMZUÊ PIKFMNBBO LPWJB
LFTLJSBTLBJUB KB LFWFJUÊ KBLTPKB Harjoituskerrat aloittelijalle Lepo ja ravinto tärkeät osat harjoittelua "MPJUUFMJKBO PIKFMNB SBLFOUVV QFSVTMJJLLFJEFO ZNQÊSJMMF t o IBSKPJUVTLFSUBB LVOUPTBMJMMB UBWPJUFPNJOBJTVVLTJB QBJOPUUBFO t o IBSKPJUVTLFSUBB ZMMÊQJUÊNÊÊO NVJUB GZZTJTFO LVOOPO PTB BMVFJUB &TJNFSLJLTJ OÊJO TBMJIBSKPJUUFMVB LBLTJ LFSUBB WJJLPTTB WBVIEJLBT SZINÊMJJLVOUBUVOUJ "MVLTJ USFFOJTTÊ LBOOBUUBB PMMB QFSVTLFTUÊWZZTMJJLVOUBB
KPOLB MJTÊLTJ o IBSKPJUVTUB UFIPLLBBNNJO +PLBJTFO USFFOBBKBO UVMFF NVJTUBB
FUUÊ MFWPMMB KB SBWJOOPMMB PO UÊSLFÊ NFSLJUZT IBSKPJUUFMVTTB ,VOUPTBMJIBSKPJUUFMV WBJLVUUBB LFIPO UBTBQBJOPPO ,FIPO IPNFPTUBBTJ FMJ UBTBQBJOP KÊSLLZZ USFFOJO KÊMLFFO &MJNJTUÚ QZSLJJ IBSKPJUVTUFO KÊMLFFO QBMBVUVNBBO UBLBJTJO TJMMF MVPOOPMMJTFO UBTBQBJOPUJMBBO
NVUUB LFIP FJ JUTF BTJBTTB QBMBVEV FOUJTFMMFFO
WBBO wZMJLPSKBBw IBSKPJUVTUFO BJIFVUUBNBU WBVSJPU 4JLTJ QBMBVUVNJTFTUB IVPMFIUJNJOFO WFSSZUUFMZO
WFOZUUFMZO
SBWJOOPO KB MFWPO LBVUUB PO UÊSLFÊÊ ,BWFSJO LBOTTB USFFOBBNJOFO LBTWBUUBB ZMFFOTÊ NPUJWBBUJPUB
NVUUB LBWFSJO LBOTTB FJ WPJ BJOB OPVEBUUBB TBNBB USFFOJPIKFMNBB 4BSKBO QJUVVT PO TVPSBTTB ZIUFZEFTTÊ IBSKPJUFUUBWBO PNJOBJTVVEFO LBOTTB Mikä on sinun tavoitteesi. 8. Totuta lihakset harjoitteluun Lihaskuntoharjoittelusta ei saa maksimaalista hyötyä suinkaan silloin, kun rautaa nostetaan ylös hampaat irvessä keinolla millä tahansa. 7BUTBSVUJTUVT
Y 7. Kun tällaista aloitusta on noudatettu kolmisen kuukautta, ja jos tilanne ja tavoitteet sen sallivat, voi ”nousta” kivijalalta korkeammalle ja tiukentaa ohjelmaa voimakestävyyden ja perusvoiman pariin. 4FMÊO PKFOOVT MBJUUFFTTB
Y Muista verryttelyt ja venyttelyt! tuu voimasta, liikkuvuudesta, kestävyydestä ja tasapainosta; näiden ominaisuuksien harjoittaminen parantaa fyysistä suorituskykyä laaja-alaisesti. Turvallisuudesta ja tehokkuudesta ei kannata tinkiä. 1FOLLJ QVOOFSSVT
Y Mitä saisi olla. Hänen mukaansa peruskunnon kivijalka rakennetaan lihaskestävyyden parantamisella. 6. – Aloittelijan ja kuntoutujan kohdalla lihastyö on pumppaavaa eli dynaamista, jossa viimeisetkin toistot sujuvat hyvällä tekniikalla. Ne saavutetaan oikeaa tekniikkaa käyttäen
42 I Bodytreeni. LEIKI, UI, KIIPEILE, RIEHU Treenit taivasalla Teksti: Susanna Shearman J os kesän riennot tekivät ison loven lompakkoosi, voit säästää ainakin kuntosalikuluissa ilman, että tingit liikunnasta. Ota talteen Bodytreeniin ulkotreenivinkit, jotka voit toteuttaa ilman suurempia rahallisia panostuksia
Varaa kaksi samankokoista painoa. t Ylävartalon kallistus polviseisonnassa. Heilauta kahvakuula takaisin jalkojen väliin. t Lankku polvet maassa. Kallista vartaloa selkä suorana eteenpäin. Vedä paino olkapääjohtoisesti kohti alavatsaa. Asetu selinmakuulle. Laske takapuolta alas päin jalkapohjiasi kohti kuitenkin niin, etteivät pakarat koske kantapäitä. t Istumaannousu kuulan punnerruksella. Asetu polviseisontaan, nilkat on hyvä pitää tuettuina. Näkötorniin kannattaa kiipeillä jo kauniiden maisemienkin takia, mutta kokeilepa kiivetä sinne vaikkapa kuusi kertaa. Keskitasoiselle Kiipeile Onko kaupungissasi jokin korkea maamerkki. Vie jalat kontrolloidusti suoraksi ja rullaa pyyhe kantapäiden avulla kohti pakaroita. t Etunojapunnerrus t Heilautus kahvakuulalla. Laskeudu selkä suorana kyykkyyn, nouse ylös. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsalihakset, pakarat ja takareidet. Aloittelijalle t Etunojapunnerrus polvet maassa t Jalkakyykky oman kehon painon avulla. Se alkaa tuntua jaloissa. t Askelkyykky ylävartalon kierrolla. Kierrä ylävartaloa astuvan jalan puolelle. Kotiin voi myös rakentaa temppuradan, jossa on vaikkapa autonrenkaisiin astumista, kiipeilyesteitä ja köysiratoja. Vain taivas on rajana. t Näkötornit Kahvakuula on loppuasennossa t Puistojumpat pääsi yläpuolella. Lihaskuntotreenit ulkona startti syksyyn Personal trainer Karoliina Mäyrä suunnitteli eritasoisille Bodytreeni-lehden lukijoille vaikkapa kotipihassa toteutettavan lihaskuntotreenin. Laskeudu takaisin t Juoksuporukat alas ja tuo kahvakuula takaisin t Leikkipuistot rinnalle. Pidä kädet vartalon sivuilla. Pidä kädet suorana reisien päällä, ristissä rinnalla tai niskan takana. Asetu makuuasentoon ja koukista polvet. t Liukuva polvenkoukistusliike selinmakuulla yhdellä tai kahdella jalalla. t Urheilukentät t Lankku. Seiso tukevasti olkapäiden levyisessä haara-asennossa. Koukista polvia hieman. t Vatsarutistus. Kumarru eteenpäin ja lähde nikama kerrallaan rullaamaan itseäsi ylöspäin. Pidä vartalo paikallaan. Nosta hartiat ja yläselkä irti maasta. t Luonnonvedet t Pururadat Bodytreeni I 43. Heilauta kahvakuula jalkojesi väliin ja sen jälkeen ylös enintään silmiesi korkeudelle. Kallista itseäsi hallitusti eteenpäin niin, että pystyt pysäyttää liikkeen ja nousta sieltä takaisin ylös. Leiki Lähde lasten mukana leikkikentälle ja riehu sen tarjoamissa välineissä vapaasti. t Kulmasoutu painona kahvakuula tai hiekkasasäkki. Seiso leveässä haara-asennossa. Kunto kohenee ja lapset iloitsevat seurasta. Pidä kahvakuulaa rinnan päällä tai pääsi yläpuolella. t Selkärullaus polviseisonnassa. Kiipeile ja roiku, vedä leukoja ja juokse. Asetu maahan polvillesi. Paina leuka lähelle rintaa. Muista nämä Nouse istumaan ja vie samalla kahulkoilmailot: vakuula ylös suoristamalla kädet. Aseta kantapäät rullatun pyyhkeen päälle. Nosta lantio ylös
44 I Bodytreeni Oletko nähnyt tyhjän jalkapallo- tai tenniskentän. Pidä kantapäät maassa. Ota kahvakuulasta kiinni ja nosta ne rinnan korkeudelle. Pelaa Ui Karaistuneempi kroolaaja pulahtaa luonnonvesiin vielä vähän ennen jäiden tuloa, mutta paleltumisen pelossa voi suunnata uimahalliin. Koukista jalat takaisin lähtöasentoon. t Leuanveto leveällä otteella. Pururatojen maisemat ovat usein rauhoittavan luonnonläheisiä ja niiden pohja on suunniteltu liikuntaa varten. Ja lenkillehän pääsee missä tahansa, kunhan vain avaa ulko-oven. Työnnä kahvakuula pääsi yläpuolelle kevyen polvien pumppausliikkeen avustamana. Nosta kahvakuulat vuorotahtiin suoraan ylöspäin. Liikkeen alussa voit tukea toisella kädellä kahvakuulakäden kyynärpäästä antaen tukea ja vauhtia liikkeelle. t Jalkojen koukistus pyyhe jalkojen alla. Laita pyyhe jalkaterän alle. Nouse selkä suorana ylös niin, että paino kulkee vartalon läheltä. Jännitä vatsalihaksia, pidä kahvakuulaa toisessa kädessä. Makaa maassa selälläsi. Pidä paino lähellä sääriä. Edistyneelle t Maastaveto kahvakuulat tai hiekkasäkki mukana. t Istumaannousu kahvakuulat käsissä. t Pystypunnerrus kahvakuulalla yhdellä kädellä. Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin suunnattuna. Loppuasennossa seisot selkä suorana kädet suorina alaspäin. Suorista jalat niin, että vartalosi asettuu lankkuasentoon. Maisemanvaihdos piristää kummasti, joten jos omistat bussikortin tai oman auton, voit kierrellä myös lähikaupunkien uimahalleissa. t Etukyykky kahvakuulat edessä. Ota kahvakuula rinnan päälle. Seiso haara-asennossa polvet reilusti koukussa. Pidä kahvakuulat vieressäsi lähellä vartaloa kyynärvarret koukistettuna. Juokse Sijaitseeko kotipaikkakunnallasi esimerkiksi pururata tai ulos sijoitettuja ilmaisia kuntoilulaitteita. Laskeudu selkä suorana 90 asteen kyykkyasentoon. Paina leuka rintaan ja nouse istumaan. t Rintapunnerrus kahdella kahvakuulalla. Asetu maahan polvien ja kyynärvarsien varaan. Seiso leveässä haara-asennossa polvet hieman koukussa. Edullisia uimahalleja on lähes jokaisella paikkakunnalla. Mitä jos sinä täyttäisit sen. Pidä takapuoli alhaalla. Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Pyydä kaveri mukaan, mutta varmistakaa esimerkiksi paikkakuntanne liikuntatoimistosta, pitääkö tilankäytöstä maksaa.
Tuoreessa tutkimuksessa koepotilaille määrättiin hoidoksi masennuslääkettä, liikuntaa tai sekä lääkkeitä että liikuntaa. Rankka liikunta voi olla tehokkaampaa hoitoa masennukseen kuin mikään muu keino JUOKSE MASENNUSTA PAKOON! U Vihervoimaa elimistön avuksi VOIMA ON NOKKOSEN NOKASSA! V ihreää pidetään puhdistavana ja rauhoittavana värinä – sama pätee myös yrtteihin ja ruokakasveihin. Teksti: Merja Kiviluoma Bodytreeni I 45. Kehon oma ubikinonituotanto on huipussaan parikymppisenä, KEHON oma ubikinonituotanto mutta sen määrä vähenee on huipussaan parikymppisenä, elimistössä iän ja eräiden mutta sen määrä vähenee lääkkeiden, kuten statiinien elimistössä iän ja eräiden käytön myötä. Osoittautui, että yhdistelmähoito ei ollut sen tehokkaampi kuin pelkkä liikunnan harrastaminen; ja liikunta oli yhtä tehokas hoito kuin pelkkä lääkitys. – Raakaraastettua punajuuresta saa lisämakua- ja väriä esimerkiksi puhdistavaan lisäkesalaattiin, Lehto neuvoo. Vielä 90-luvun puolivälissä ubikinonia sai vain lääkärin reseptillä, jolloin indikaationa olivat sydänvaivat. Vihervoimaiseen joukkoon poikkeuksena voidaan mainita punajuuri, joka on täynnä eri B-ryhmän vitamiineja ja edesauttaa maksan toimintaa. Nokkosta voi nauttia monessa muodossa, vaikka hyvänmakuiseksi teeksi kuivattuna, Biokemisti Timo Lehto Terranovalta sanoo. Mausteena suositut persilja ja korianteri puolestaan auttavat kehoa hankkiutumaan eroon raskasmetalleista. MIES, haukkaa tomaattia! Ajankohtaista Tomaatit voivat alentaa syövän ja sydäntautien riskiä. – Voidaan karkeasti sanoa, että nelikymppisenä ubikinonin tuotanto on jo noin 40% alhaisemmalla tasolla, viisikymppisellä 50 % ja kuusikymppisellä 60 % alhaisemmalla tasolla kuin 20-vuotiaana, Mansikkamäki summaa. Puute aiheuttaaa voi tukea ubikinoni -ravinmuun muassa väsymystä. Tällöin elimislääkkeiden, kuten statiinien tön omaa energiantuotantoa käytön myötä. Mitokondrioita on eniten suurissa lihaksissa, kuten sydänlihaksessa. – Tarkemmin sanottuna ubikinonia on solujen mitokondrioissa, joita kutsutaan solujen voimalaitoksiksi. 40-vuotiaana ubikinonin tuotanto on noin 40% alhaisemmalla tasolla kuin 20-vuotiaana Ubikinonia tarvitaan elimistön energian tuotantoon U bikinoni (koentsyymi Q10) on elimistön oma aine ja voimakas antioksidantti, jota maksa tuottaa. Ubikinonin puute voi aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten yleistä jaksamattomuutta. – Rohdoskasvien supertähti nokkonen auttaa puhdistamaan virtsateitä ja on erittäin vitamiini- ja hivenainepitoinen. Ubikinonia on elimistön jokaisessa solussa. Säännöllisesti tomaatteja ja tomaattisosetta syövät miehet voivat alentaa eturauhassyöpäriskiään. usimman tutkimustiedon mukaan liikunta saattaa olla jopa parempi hoitokeino kuin masennuslääkkeet tai mikään muu – silloin, kun liikunta on riittävän rasittavaa ja sitä harrastetaan riittävän usein. Näin ollen se on välttämätön energiantuotannollemme, kertoo avainasiakaspäällikkö Sari Mansikkamäki Pharma Nordilta. Salaatin joukkoon kannattaa sekoittaa lehtikaalia ja vesikrassia, sillä niiden sisältämillä yhdisteillä on tehokas vaikutus elimistön myrkkyjenpoistojärjestelmään. Ubikinonin tarve korostuu myös migreenistä kärsivillä, stressaantuneilla ja aktiiviurheilijoilla. B?VITAMIINIRIKAS punajuuri edesauttaa myös maksan toimintaa. Maaginen luku on 45–60 minuuttia rankkaa liikuntaa 3–5 kertaa viikossa, psykiatri Victoria Dunckley kirjoittaa Psychology Today -lehdessä. Dunckleyn mukaan pelkästään liikuntaa hoidoksi saaneet masennuspotilaat pärjäsivät parhaiten, kun potilaiden henkistä tilaa tarkasteltiin kuuden kuukauden päästä. Useimmat käyttävätkin Q10-ravintolisää saadakseen puhtia, jaksamista ja virkeyttä. – Erityisen tärkeä ubikinoni on sydänlihakselle, jonka avulla sydän jaksaa pumpata tehokkaammin. tolisällä
Kuva: Petri Mast. 46 I Bodytreeni. Fitness LINDA Paldanius on bloggarina vasta aloittelija: – Olen kiitollinen, että olen saanut tänä kesänä bloggausmahdollisuuden M-Nation.fi-sivustolla
Ylä- ja alakehon pitää olla oikeassa suhteessa toisiinsa nähden. Hyvä lihaskunto ei ole ainoa ratkaiseva tekijä. Kuva: Klaus Susiluoto. – Kuuden parhaan joukkoon sijoittuminen ei sekään olisi pettymys. Treeneihin mennään ja sillä siisti. Kysymys siitä, miten esitellä itsensä tulee jokaiselle eteen. Hän sijoittui huhtikuussa Kulttuuritalolla Fitness Classic -kilpailussa sarjassaan neljänneksi. Bikini fitnessin harjoittelun Paldanius aloitti vuonna 2010, tositarkoituksella 2011. – Minulla ei tänä kesänä ollut kesälomaa yhtä pitkää viikonloppua lukuun ottamatta, mutta se ei haittaa. – Todennäköisesti tein oikean ratkaisun. Tavoitteena on parantaa kevään kisan neljättä sijaa. BIKINI fitnessin taso on Suomessa hyvä, Linda Paldanius arvioi. Kisapaikka auttaa keskittymään Keväällä 2014 Linda osallistui bikini fitness -kisoihin ensimmäisen kerran. Lajiliitto IFBB:n sääntöjen mukaan ”kilpailijoilla ei saa olla lihaserottuvuutta, mutta kehon pitää olla urheilullisen ja terveen näköinen”. Teksti: Klaus Susiluoto Kuvat: Petri Mast ja Klaus Susiluoto E i suinpäin. Harrastus: Lukeminen. – Kouluaikoina harrastin jalkapalloa ja tanssillista voimistelua, molempia kuusi vuotta. Varma kisapaikka auttaa keskittymään. – Kun kuusi parasta pääsee sieltä suoraan SM-kisoihin, en joudu karsimaan. Kesän suosikkeja olivat rikosromaanit. Se ei tarkoita, etteikö salilla rehkittäisi kunnolla. Molemmat harrastukset varmasti ovat edistäneet kehon hallintaa. Bodytreeni I 47. Vahvasti visuaalinen laji on rankempi, miltä ulkopuolisesta ehkä näyttää. Pisimmät naiset kisaavat sarjassa 170 senttiä ja yli. Opinnäyteyö käsittelee mielialalääkkeiden vaikutusta näkökykyyn. Linda Paldanius lykkäsi ensimmäisiin bikini fitness -kisoihin osallistumistaan vuoden verran. Kurinalaisuus ehkä säilyi paremmin. Linda kisaa sarjassa 163 tai alle. Voisi ehkä puhua kisojen lavalookista. Uskoisin myös oppineeni kurinalaisuutta ja rutiinien merkityksen aiemman urheilu-urani ansiosta. Lokakuiset SM-kisat järjestetään Lahdessa alaotsikolla Nordic Fitness Expo. – Body fitness sen sijaan ei ole käynyt mielessäni, koska tällä hetkellä fysiikallani ei ole edellytyksiä vielä rankempaan lajiin. Linda pitää bikini fitnessiä sopivan naisellisena lajina. Bikini fitnessin taso on Suomessa hyvä, Linda arvioi. Kasvot ja hiukset luovat vaikutelmaa Kaikki kaikessa bikini fitnessissä on sopusuhtainen vartalo. Kauden päätavoite: Bikini fitnessin SM-kisat lokakuussa Lahdessa. Kehon hallinta Alun perin Linda Paldanius suunnitteli aloittavansa kilpailemisen jo viime vuonna: – Uskon kuitenkin, että oli parempi vaihtoehto lähteä mukaan vasta tänä vuonna. Sen jälkeen Linda Paldanius on lämmitellyt takareidet kunnolla. BIKINI FITNESSIIN VOI LÄHTEÄ KIIREETTÄ, MUTTA TOSISSAAN Isot massaliikkeet Lindan suosikit Pieni vamma saattoi jopa olla hyvä muistutus harjoittelun laadun tarpeellisuudesta. Arvostelussa otetaan huomioon kasvot ja hiukset. – Myös asusteet ja kengät ovat tärkeä osa kokonaisuutta. – Vapaaohjelmaa ei bikini fitnessissä ole, mutta T-kävelyä olen harjoitellut ryhmässä Tiina Linda Paldanius Ikä: 26-vuotias Pituus: 162, paino 51–54 kiloa Valmentaja: avomies Aleksi Ammatti: Opiskelee optikoksi, valmistuu hieman alle 1,5 vuoden päästä. Suomessa kilpaillaan bikini fitnessissä viidessä sarjassa pituuden mukaan
Pieni vamma saattoi jopa olla hyvä muistutus harjoittelun laadun tarpeellisuudesta. Mukana on ollut sekä bikini- että body fitness- kisaajia. – Olen saanut enimmäkseen olla terve. Tiina Kasvi vetää lauantaitreenejä 10–15 tytölle kerrallaan, mistään yksityisopetuksesta ei siis voida puhua. Lindan selkä onkin timmissä kunnossa. Kuva: Klaus Susiluoto. Linda Paldanius kiittelee vammoilta välttymistä. Kuva: Petri Mast.. Suosin kuntosaliharjoittelussa erityisesti isoja massaliikkeitä, joiden avulla voidaan kuormittaa mahdollisimman montaa lihasryhmää yhtä aikaa. Tällaisia ovat esimerkiksi perinteiset penkkipunnerrukset tangolla, kyykky ja maastaveto. Lomalla on aikaa keskittyä olennaiseen, treenaamiseen. Sen jälkeen olen lämmitellyt takareidet kunnolla. Purkissa on 30 gramman mittalusikka. – Toki poikkeuksia on matkan tai vastaavan syyn vuoksi. HydroIson proteiinipitoisuus on noin 90 prosenttia. HydroISO:a myydään 1,8 kg:n muovipurkissa. 10,5 tuntia viikossa Linda Paldanius harjoittelee 10,5 tuntia viikossa, useimmiten viikon jokaisena päivänä. Kasvin järjestämissä kävely- ja poseeraustreeneissä. Alkuvuodesta takareiteni tosin revähti lievästi, mikä rajoitti harjoittelua ja muutti myös liikeratojani. Muutto Tampereelle ja sen jälkeen Helsinkiin sujuivat hyvin. Maut ovat mansikka, suklaa ja banaani. Töölö Gymin sali on iso, eikä laitteisiin tarvitse jonottaa. Kuva: Klaus Susiluoto. – Asun Töölössä kuntosalin vieressä. Jopa 90 prosenttia proteiinia Ennen ja jälkeen treenien Linda syö 30 grammaa Mannisen HydroISO-heraa, jonka ainesosat ovat entsymaattisesti hydrolysoitu eli esipilkottu heraproteiini-isolaatti, soijalesitiini emulgointiaineena, luontainen mansikka/suklaa-aromi, punajuurijauhe väriaineena ja sukraloosi makeutusaineena. Soijalesitiini tekee jauheesta helposti nesteeseen liukenevan. YLÄ- ja alakehon pitää bikini fitnesissä olla oikeassa suhteessa toisiinsa nähden. Harjoitusmahdollisuudet ovat hyvät. – Hän on paras vaihtoehto – ja saatavilla lähes 24/7, Linda naurahtaa. – Ärsykkeen on hyvä olla vaihteleva. Takareidet lämpimiksi Harjoittelu on perussalitreeniä suorasarjoina sisältäen sekä lyhyempiä että pidempiä sarjoja, esimerkiksi 8 toistoa ja seuraavalla viikolla 15 toistoa. LINDA Paldanius tekee vaihtelevan pituisia sarjoja. Heinäkuussa minulla oli pitkä viikonloppu, jolloin tuli tehtyä yksi lisätreeni normaalin ohjelman lisäksi. – Kuntouduin hitaasti mutta varmasti, ja olin kunnossa elämäni ensimmäisessä kisassa. Olen sillä tavalla kärsi- PÄIVITTÄISIÄ kaloreita Lindalle kertyy noin 2300. Töölöön, kuntosalin viereen Lapsuutensa Linda Paldanius vietti Iisalmessa. 48 I Bodytreeni Valmentaja on oma avomies Aleksi Paavola
Blogeissa on usein huumoria, ryppyotsaisesti ei omiin treeneihin tai ruokavalioon suhtauduta. Manninen Nutraceuticals Oy on maamme johtava ravintolisien ja erityisruokavaliovalmisteiden markkinoija. – Aerobista tehoharjoittelua on vähän. M-Nation on monelle muullekin bloggaajalle tärkeä foorumi. Kokonaisuuteen voi kuulua esimerkiksi 100 grammaa riisiä, saman verran lihaa ja parsakaalia. JONKIN verran teen HIT-harjoitteita 20 minuuttia kerrallaan lämmittelyineen, usein Kisahallin takaisessa Mäntymäen metsikössä, Linda kertoo. Kasviksista tomaatti ja tuore pinaatti kuuluvat usein ruokavalioon. – Rasvojen, hiilareiden ja proteiinien suhteet vaihtelevat. – Hienoa, että tällainen mahdollisuus on annettu. Urheilijoilla HIT ajoittuu vaihtelevasti eri harjoituskausille, jolloin harjoittelun kokonaiskuormituksen hallinnassa täytyy olla tarkkana. Elimistö varastoi syötyä hiilihydraattia glykogeeniksi maksaan ja lihaksiin, joista se on purettavissa energiantuotantoa varten. Linda Paldanius kiittelee myös lajiliittonsa toimintaa: – IFBB Finlandin toiminta on varsin ammattitaitoista, ja he neuvovat pienissäkin asioissa. Kaurahiutaleita ja tuoretta pinaattia Elokuun alusta syyskuun loppuun Linda pyrkii maksimikaloreihin. Hän juo heraa 30 grammaa myös treenin jälkeen eli kaksi kertaa päivässä. Hintataso Töölö Gymissä on kohtuullinen. 100 grammaa kaurahiutaleita ja 30 grammaa Mannisen HydroIsoheraa. Dieettivaiheessa painonpudotus on kohtuullinen. – Manninen ja Gazoz haluavat auttaa aidosti. Bodytreeni I 49. Opiskelijahinta on hieman alle 300 euroa kuudelta kuukaudelta. – Oma blogini starttasi MNation.fi-sivustolla heinäkuussa. – Sanoisin että maksimipainoni on noin 54 kiloa. Jonkin verran teen HIT-harjoitteita 20 minuuttia kerrallaan lämmittelyineen, usein Kisahallin takaisessa Mäntymäen metsikössä. Tavoitteena on pudottaa 2–3 kiloa noin 51:een kiloon. Lounas on salaatti, usein lihalla höystettynä. – Minimissään syön kolmen tunnin välein. Treenivaatteet Paldanius tilaa Gazozilta, jonka valikoima on laajempi t-paitoja ja farkkuja myöten. Vettä ja vihreää teetä Ennen treenejä Linda syö usein Ei ketoosille Linda Paldanius välttää ketoosia tietyn rankkuuden vuoksi. Blogia ei tehdä ryppyotsaisesti Linda Paldanius on löytänyt pienimuotoista sponsorointia kisaohjelman toteuttamiseen. Painonvaihtelut ovat siis melko pienet. Ensimmäisessä blogissa Linda Paldanius yhdisti hauskasti heinälatoromantiikkaa ja Mannisen ”kaivonraikasta” herajuomaa. mätön, että en jaksa liikoja jonotella. Aamupalaan kuuluu kaurahiutaleita kuivapainoltaan 60 grammaa, kolme kananmunaa, joista kahden munan valkuaiset on eroteltu ja yksi on kokonainen muna. Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa rasvahapoista muodostettujen ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla. Lounaaseen kuuluu aina 15 grammaa oliiviöljyä. Hyvät yöunet ovat tarpeen: – Menen nukkumaan yhdeksältä tai kymmeneltä ja herään seitsemältä. Päivän mittaan kaloreita kertyy noin 2300. M-Nation on Manninen Nutraceucalsin blogiyhteisö. Iltapalan nautin vasta iltayhdeksältä. Välipalana on milloin omena, milloin purkki tonnikalaa. Kuva: Klaus Susiluoto. Ketoosi on seurausta ravinnon alhaisesta hiilihydraattien määrästä, mikä voi johtua paastosta, ravinnon puutteesta tai vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta. Lihan lisäksi syön kalaa, yleensä seitiä tai lohta. Vettä juon vuorokaudessa kolmisen litraa ja vihreää teetä puoli litraa. Manniset tilaan netin kautta. Linda Paldanius opiskelee optikoksi Metropolia-ammattikorkeakoulussa. Kesä meni harjoittelijana Forumissa sijaitsevassa optikkoliikkeessä. Kerran viikossa sallin itselleni joitain herkkuja. HIT eli high intensity training on urheilijoiden käyttämä harjoittelumuoto suorituskyvyn parantamiseen. – Treenin jälkeen riittää usein banaani. – Syön vähän ulkona, enkä käytä alkoholia
Fustrasta hyötyy niin urheilija kuin selkävaivainenkin. Harjoittelussa on mahdollista edetä perusteista aina ammattiurheilijoiden tehovalmennukseen. 50 I Bodytreeni. Valittavana ovat myös lajikohtaiset ohjelmat mm. FUSTRA Sport sopii kaikkien lajien urheilijoille. jääkiekkoon, jalkapalloon, golfiin ja tennikseen. FUSTRAN KEHITTÄJÄN LÄHTÖKOHTANA OLI SAADA URHEILIJOILLE MAKSIMAALISTA VOIMAA JA SUORITUSKYKYÄ Tavoitteena luonnollinen liikkuvuus Fustra-harjoittelun kulmakiviä ovat hyvä ryhti ja vahva keskivartalo sekä liikkuvuuden ja kehon hallinnan lisääminen
Tällöin vahvistetaan lähinnä ennestään vahvoja osa-alueita, mutta heikot lihakset jäävät huomioimatta. Hyvä ryhti siirtyy näin myös liikuntalajin harjoittajalle – oli sitten kyse bodarista tai pyöräilijästä. Näin ollen moni kärsii selkävaivoista, niska-hartiaseudun ongelmista sekä nivelrasituksista. – Mitä liikkuvampi lihas on, sitä paremmin se kehittyy. – Fustran kehitti Jaakko Kortelainen vuonna 2005 Göteborgissa. Tyypillisiä asiakkaita ovat tuki- ja liikuntaelinvaivoista kärsivät ihmiset. Suorituskyvyn parantuminen edellyttää sitä, että kaikki lihakset toimivat yhteistyössä keskenään, Tiina Ruotsalainen sanoo. – Jos hartiassa ei riitä liikkuvuus, se kompensoidaan rintalihaksilla. – Virheasento tai lihasjumi kääntää kehoa väärään asentoon ja se aiheuttaa usein myös kipua. Fustra urheilijan avuksi Fustra soveltuu tukemaan urheilijan tavoitteita. – Luonnollinen liikkuvuus on se, mikä meillä lapsena on ollut, mutta mikä on istumisella pilattu. Hän korostaa lihaksen liikkuvuuden tärkeyttä. Istuvan kansan yleinen ongelma on lihasepätasapaino. Myös lihakset joutuvat olemaan jatkuvasti pienessä staattisessa jännityksessä. Fustrassa ryhtiä korjataan ja sovelletaan ennen harjoittelua sekä sen aikana. Näin harjoittelu tapahtuu optimaalisesta, ihanteellisesta asennosta käsin, mikä parantaa suorituskykyä, summaa Ruotsalainen. Ruokaohjelmakin räätälöidään tukemaan tavoitteita. Kun oikeaa tekniikkaa etsitään, haastetaan Bodytreeni I 51. – Silloin kun keho ei pysty oikeaoppiseen liikkeeseen, liike kompensoidaan jostakin muualta, Ruotsalainen sanoo ja ottaa esimerkiksi pystypunnerruksen seinää vasten. Kipujen taustalla lihasepätasapaino Fustra soveltuu harjoitusmetodina kaikille. Kun keho on ihanteellisessa asennossa, kipuakaan ei pitäisi tuntua, Ruotsalainen kertoo. Näin ollen käden noustessa kylki ei anna periksi, vaan rinta nousee. Haastetta kehon heikoille lihaksille Fustrassa äärimmäisen tärkeää on liikkeiden oikeaoppinen suoritustekniikka ja tempo. Fustrassa ei anneta kehon kompensoida liikkeitä, vaan etsitään luonnollista liikkuvuutta ja ryhtiä. – Fustra on konseptoitu liikuntatuote, joka voitti vuoden liikuntatuotepalkinnon vuonna 2012. Kompensaatiota välttäen Fustrassa tunnetaan kuusi kompensaatiopistettä. Hän huomauttaa, että kehon selkäpuolen lihakset ovat yleensä ottaen heikompia kuin etupuolen. – Näin käy silloin, kun harjoittelu tehdään huonosta ryhdistä käsin. – Istumisasento näkyy yleensä myös kävellessä: asento on vähän kyyry, jolloin myöskään aineenvaihdunta ja verenkierto eivät toimi kunnolla. Fustran tarkoitus on korjata asentovirheitä ja aikaansaada mahdollisimman hyvä ryhti ja parantaa koko kehon toimivuutta. UKK-instituutti on myös kiinnostunut Fustrasta ja ryhtyy tutkimaan sen vaikutuksia tuki- ja liikuntaelinvaivoihin, kertoo Fustra Finland Oy:n toiminnanjohtaja Tiina Ruotsalainen. startti syksyyn Teksti ja kuvat: Merja Kiviluoma Kuvissa: Tiina Ruotsalainen ja Joakim Nysten F ustra® on harjoitusmetodi, jota käytetään parantamaan ryhtiä, lisäämään liikkuvuutta, kehittämään kehon hallintaa ja vahvistamaan keskivartaloa. Huono ryhti aiheuttaa ongelmia myös aktiiviliikkujalle ja urheilijalle. – Kaikki liikkeet suoritetaan rauhallisesti. – Fustrassa harjoittelija tulee ensinnäkin tietoiseksi virheasennoistaan ja korjaa ne. Ensimmäisellä treenikerralla analysoidaan lähtötilanne, jonka jälkeen harjoittelu etenee yksilöllisten tarpeiden mukaan. Tämä on kehonrakentajille merkityksellinen asia. Istuminen on tänä päivänä ehkä eniten ongelmia aiheuttava asia ihmiskeholle. Kortelaisen lähtökohta oli saada urheilijoille maksimaalista voimaa ja suorituskykyä
Jos esimerkiksi voimaliike tehdään liian nopeasti, hermotus ei ehdi tapahtua, Ruotsalainen korostaa. Keppiliikkeet ovat dynaamisia venyttelyliikkeitä ja harjoittelun tärkeä perusta, selvittää Tiina Ruotsalainen. Kädet liukuvat seinää vasten ylöspäin siten, että keskivartalo on kiinni seinässä. Sama ongelma näyttäytyy kepin viennissä pään yli. Liikkeet kohdistuvat koko kehoon, ja erityisesti kehon takapuolella oleviin lihaksiin. Jopa kevyen kepin nostaminen seinää vasten osoittautuu yllättävän työlääksi. Uimareille liike on useimmiten vaivattomin. Vatsalihaksia treenaava rotaatio ja istuma-asennossa tapahtuva taakse nojaaminen saavat vatsalihakseni tärisemään. Saan mahdollisuuden kokeilla ensimmäistä Fustra-tuntia Fustra-yksilövalmentaja, Anna Sarkkisen, kanssa. Treeni alkaa crosstrainerilla, jossa näkyvät jo asentovirheet. juuri kehon heikkoja lihaksia ja vältetään käyttämästä vain vahvoja lihaksia. Takareisiäkin on vaikea saada aktivoitua ja ne kompensoituvat selkälihaksilla. Yllättävän työlästä! Fustra-harjoittelu näyttää huomattavasti helpommalta kuin mitä se on. Työtä näyttäisi minulla olevan, ja Fustra saattaisi olla minulle hyvä selkäongelmien ja lihasepätasapainon korjaaja. 52 I Bodytreeni ROTAATIOSSA voima tulee keskivartalon alueelta henkilön viedessä istumaasennosta jalat sivulle. Liike aloitetaan mahdollisimman leveällä otteella ja myöhemmin kavennetaan. Koko kehon harjoitusmuoto Fustran näytetunnilla kartoitetaan asiakkaan liikkuvuus, voimataso ja keskivartalon hallinta. Jos ryhti on huono, on usein vaikea liimata itseään seinään. KEPPI nostetaan etukautta ylös ja lasketaan taakse alas. – Harjoitusohjelma sisältää toiminnallisen, koko kehon harjoittelun: avaavat liikkeet, voimaliikkeet, core-liikkeet ja cardion. PYSTYPUNNERRUKSESSA seinää vasten haetaan lapojen ja olkapäiden liikkuvuutta. Liikkeessä tärkeää on keskivartalon hallinta sekä etuolkapään ja rinnan liikkuvuus. Harjoittelussa ei ole jaettuja ohjelmia, jossa harjoitettaisiin vain esimerkiksi jalkoja. Keskivartalon syvien vatsalihasten aktivoiminen on Fustrassa keskeistä. Fustrapaketteja saa 10 tunnista eteenpäin. – Urheilijan vatsalihakset voivat muuten olla vahvat, mutta syvistä vatsalihaksista puuttuu voimaa ja pitoa. Pystypunnerrus seinää vasten on hieman haasteellista: olkapään ongelma tulee liikkeessä hyvin esille. Kaikki Fustran harjoitukset aktivoivat keskivartalon. Jos liikkuvuus on huono, olkapäät nousevat ylös. Fustra-ohjaaja seuraa asiakkaan tempotasoa ja oikeaoppista liiketekniikkaa. – Ensimmäisellä tunnilla kartoitetaan ihmisen kokonaisvaltainen tilanne: ryhti, kehon kivut, jäykkyydet, vahvuudet, heikkoudet, tavoitteet ja tarpeet. Sarkkinen vakuuttaa, että kyseessä on normaali ilmiö. – Kun ne aktivoidaan, ryhtikin suoristuu.
KÄDET laitetaan rinnalle ristiin kepin alle ja kyykistytään alaspäin. Fustran lisäksi hän pelaa tennistä ja jääkiekkoa. Kaikki Fustra-trainerit koulutetaan Fustra Finland Oy:n omassa koulussa kahden viikon intensiivikurssin aikana. Fustrasta on ollut selkeää hyötyä asikakkailleni ja moni on innostunut jo ensimmäisestä tunnista. Klubit löytyvät ympäri Suomen. Harjoittelu on lähes aina yksilöharjoittelua. Sen jälkeen he työllistyvät Fustra-klubeille asiakastyöhön. Joakin Nysten on ammatiltaan hieroja. Suomessa Fustra yhteistyöklubeja on tällä hetkellä 41 ja koulutettuja trainereita 260. – 6–8 viikon tavoitteellinen ja tuloksellinen harjoittelu näkyy ja tuntuu kehossa, Tiina Ruotsalainen lupaa. Tavoitteellinen harjoittelu Fustraa suositellaan harjoitettavaksi pari kertaa viikossa, mutta asiakkaasta riippuen sitä voidaan tehdä myös esimerkiksi kerran viikossa. Tällä hetkellä olen pääkoordinaattori Forever-kuntoklubilla ja Fustra Finland Oy:n toiminnanjohtaja. Osallistujalla tulee olla joku liikunta- tai hoitoalan koulutus tai kokemus taustalla. Forever kuntoklubeilla Fustraa saa jokaisella salilla. – Forever kuntoklubeilta löytyy Fustrapaketteja, jotka keskittyvät kehonhallintaan ja lihastasapainottamiseen, niska-selkä vaivoihin ja rasvanpolttoon. Enemmän irti salitreenistä Keravan Forever salilla toimiva Joakim Nystenillä on kymmenkunta Fustra-asiakasta. – Asiakkaat saavat enemmän irti saliharjoittelusta ja muista liikuntamuodoista, mutta myös arjen toiminnoista. – Toimin vuonna 2010 ensin koordinaattorina Forever Töölössä ja loppuvuodesta koulutuspäällikkönä Fustra Finlandilla. Perinteisesti pullover aktivoi rintalihaksia. Jos lantiossa ei ole liikkuvuutta tai pakara on jumissa, kyykky painuu eteenpäin. Fustraa saa nykyisin myös työhyvinvointipakettina, jolloin harjoittelu tapahtuu ryhmissä. Kun liikkuvuus on hyvä, voidaan alkaa tuottaa voimaa kehoon. Hartiat ovat alhaalla, lavoissa pieni pito, keskivartalo kiinni alustassa. PULLOVER-liikkeellä on tarkoitus lisätä liikkuvuutta niska–hartia-seutuun. Tässä liikkeessä on tarkoitus poissulkea vahva osa-alue ja tuottaa voima selkäpuolelta. Nämä harjoitusjaksot ovat räätälöitävissä asiakkaan tarpeen mukaan eripituisiksi paketeiksi, Nysten kertoo. Hän on toiminut Fustran parissa yli vuosikymmenen. Nysten kokee, että Fustra on osoittautunut KESKIVARTALOA Fustrassa harjoitetaan coreliikkeillä. Bodytreeni I 53. Voima tulee keskivartalosta. – Harjoittelijoiden ikähaitari on tällä hetkellä 40–55. Liike lisää lantion liikkuvuutta sekä aktivoi pakaroita ja takareisiä. monipuolisesti hyödylliseksi. Niistä yksi tapahtuu lattialla istuen ja taivuttaen ylävartaloa taaksepäin. Jalkojen pitäisi kuitenkin kyykistyä siten, että jalat aukeavat sivulle
Aluksi kynnen pinta putsataan huolella. Kestolakkaus on kuin luotu naisille, jotka haluavat huolitellun ulkonäön, mutta eivät geeli- tai akryylikynsiä. Omat kynteni kasvavat kyllä suhteellisen pitkiksi, mutta niitä piinaa usein kuivuus ja lohkeilu. Ehkä kestolakkaus tekisi siitä lopun. ANU Kiiverin mielestä erityisen kauniilta ruskettunutta ihoa vasten näyttävät kynsilakoissa erilaiset korallin sävyt. KESTOLAKKAUKSEN ANSIOSTA KÄYNTIKORTIT KOKO AJAN EDUSTUSKUNNOSSA Huolitellut kynnet vangitsevat katseita Harmittaako, että kynsilakka ei pysy kynsissä kuin korkeintaan muutaman hassun päivän. Saunan lämmössä venyttelykin tehostuu ja lihakset norjistuvat kuin huomaamatta. Palstallaan hän käsittelee kauneuteen, terveyteen ja ravitsemukseen liittyviä asioita. Hänelle sauna on tärkeä kauneushoitola ja rentoutumispaikka. K esällä ei jaksaisi panostaa päivittäin näyttäviin kynsiin, joten kaikenlaiset apukeinot ovat tervetulleita. Tällä kertaa Anu kertoo, että kestolakkauksella kynnet pysyvät upean näköisinä viikkoja. Ennen kestolakkauksia kannattaa käydä käsi- ja jalkahoidossa, sillä lakkaus näyttää siistimmältä, kun kädet ja jalat on hoidettu ennen toimenpidettä. Haluaisitko kynsiisi lakan, mikä kestää kauniina jopa viikkoja. Lakka myös pysyy paremmin, kun kynnen pinta on hieman karhea. ANU Kiiveri sanoo, että kestolakkaukset kynsissä voi saunoa normaalisti. Koska juuri kesällä sormien ja varpaiden kynnet ovat esillä enemmän kuin koskaan, jotain haluaisi tehdä asian hyväksi. ANUN VINKIT Personal trainer, yrittäjä ja free lancer -toimittaja, blogisti Anu Kiiveri pitää Bodytreeni-lehdessä Anun vinkkipalstaa. Helsingin ydinkeskustassa, Aikatalossa sijaitseva kauneushoitola Aika Ihana tekee muun muassa OPI-kestolakkauksia. Kesällä Anu nautiskelee myös supisuomalaisesta savusaunasta.. 54 I Bodytreeni Hoidetuissa kynsissä kestolakkaus näyttää kauniimmalta Kestolakkaus toimii samoin kuin tavallinen kynsien lakkaus, mutta se kovetetaan UV-valon avulla normaalia kynsilakkaa kovemmaksi. Huolellisen puhdistuksen jälkeen mahdolliset epätasaisuudet hiotaan kevyesti kynnen pinnalta, jotta lakkaus olisi mahdollisimman tasainen. Itse kyllästyin lakkaamaan kynsiäni lähes joka päivä, joten päätin kokeilla kestolakkausta
Asuinpaikka: Helsinki. Hyvä puoli on kuitenkin se, että kestolakka ei lohkeile rumasti. Ensiksi mainittu muun muassa tasoittaa ihon väriä. Ajattele positiivisesti. Kesän herkuttelut voivat näkyä vyötäröllä ylimääräisinä kiloina. Saunoa, uida ja mitä tahansa normaali askareita voi tehdä kuten tavallisestikin kestolakkaukset kynsissä. Se lisää aineenvaihduntaa ja pitää lihakset joustavina. Jälkimmäinen taas edesauttaa selluliitin muodostumista. Valkoiset jauhot eivät myöskään sisällä mitään ravinteita. Kokeilen uusia lajeja. Kokeilen usein myös Motivus-kotisalillani erilaisia, uusia ryhmäliikuntatunteja. Anun blogi: blogit.iltalehti.fi/anukiiveri/ Anun löytää myös instagramista: http://instagram.com/anu.kiiveri Pituus: 174 cm. Rutikuivat hiukset rakastavat kosteuttavia hoitoja. Koko hommaan vierähtää ensimmäisellä kerralla kaiken kaikkiaan noin tunti, riippuen siitä, kuinka paljon etukäteisvalmisteluita kynnet vaativat ennen lakkauksen aloittamista. Bodytreeni I 55. Usein huoltoväli on kuitenkin noin kolme tai jopa neljä viikkoa. Lisäksi treenaan kehon omalla painolla. Ensiksi mainittu on pahaksi hampaille, kerryttää kiloja ja jopa vanhentaa. Joillakin kynnet kasvavat niin nopeasti, että lakkaus täytyy uusia jopa kahden viikon välein. Kestolakkauksen etuna on muun muassa se, että lakkaus ei vahingoita omaa kynttä. 4 5 Liikun monipuolisesti ulkona. Suojaan kasvoni huolellisesti myös aurinkoon saman sarjan Sheer Refining Fluidilla, minkä suojakerroin on 35. Anun loppukesän kauneusvinkit 1 2 Hiuksiin tehohoito, uusi väri ja leikkaus. Ammatti: Free lancer -toimittaja, blogisti, personal trainer, yrittäjä. Kosteutta iholle. Anu Kiiveri Ikä: 41 v. 3 Kestolakkauksen huoltoväli noin kolme viikkoa Se, kuinka usein kestolakkaus tulee uusia, riippuu yksilöstä. Huollon välissä lakkaukselle ei tarvitse tehdä mitään. Kestolakkauksen voi laitattaa myös varpaiden kynsiin. Lisäksi lakkaus suojaa kynttä esimerkiksi lohkeilulta. Karsin myös lähes kaiken sokerin sekä valkoiset jauhot ruokavaliosta. Yleensä värillistä lakkaa levitetään kaksi kerrosta, jolloin väristä saadaan intensiivisempi. Tämän jälkeen aloitetaan lakkaus. Teen juoksulenkkejä erilaisilla sykkeillä, käytän hyväksi portaita sekä mäkiä. Voide suojaa kasvoja ja jättää ihanan matan pinnan. Käyn muutaman kerran viikossa Bikram hot joogassa. Esimerkiksi Matte Perfection ja Night Renewal Hydra Gel poistavat kiiltoisuutta kasvoilta, mutta kosteuttavat tehokkaasti kesäihoa. Erityisesti aamuisin ja iltaisin on ihanan viileää tehdä lenkki. Erityisesti ilahduttaa ajatus siitä, että kynsiä ei tarvitse jatkuvasti lakkailla, vaan kädet ovat jatkuvasti edustuskunnossa. Paino: En käytä vaakaa! Ehkä noin 60 kg. Jälkimmäinen saa uuden hehkun kasvoille lisäämällä ihon kollageenintuotantoa. Teksti ja kuvat: Anu Kiiveri Tiedustelut: Aika Ihana, puhelin: 045 852 2249 tai aikaihana.fi Kuvien treenivaatteet: Lorna Jane / Lavli Oy En koskaan laihduta, mutta kevennän ruokavaliotani. Syntymäpaikka: Helsinki. Erityisen kauniilta ruskettunutta ihoa vasten näyttävät erilaiset korallinsävyt. Loppukesästä jätän suolaiset, nestettä keräävät herkut kaupan hyllylle. Lisäksi otan sarjoissa mikrohiontaa Nettexin Juhan tekemänä sekä käyn Aika Ihanassa Environ mikroneulauksessa. Lakkausten välissä kynsilakkaa kovetetaan erityisvalmisteisessa ”kynsiuunissa”. Tällä hetkellä 30 minuuttia kestävä, korkealla sykkeellä tehtävä HIIT-tunti on suosikkini. Myös kuivien latvojen leikkaaminen ja uusi väri piristävät ilmettä kummasti. Iholle teen kotona kosteuttavia naamioita. Kokeile esimerkiksi Hiusmuotoilu Inochin Kerastase Discipline -kampaamohoitoa, mikä silottaa ihanasti karheat kutrit. ANU Kiiveri suosii harjoittelussaan oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä. OPIkestolakkausväreissä löytyy lukuisia sävyjä, joista voi valita mieleisensä. Opi virheistäsi ja jatka eteenpäin. Kestokynsilakka ikään kuin kasvaa ulos kynnen päältä, kuten käy tavallisenkin lakan kanssa. Anun elämän motto: Keskity tähän hetkeen. Myös SUPlautani on ollut jonkin verran käytössä. Ne onnistuvat erinomaisesti myös ulkona. Teen paljon maidottomia smoothie-juomia ja suosin muutenkin kuumentamatonta ruokaa. Käytän muun muassa hoitolasarja Exuviancen laadukkaita tuotteita. Hyödynnän myös kotimaisia marjoja ja kasviksia. Ulkoilen ja liikun ulkona niin paljon kuin mahdollista. Huollossa värin voi kätevästi vaihtaa, sillä vanha lakka hiotaan kevyesti pois ja uusi levitetään tilalle
Rasvat ovat osa solukalvojen rakennetta. Esimerkiksi 100 grammaa kirjolohta sisältää rasvaa noin 9 grammaa. Hän on Vantaalla sijaitsevan Peijaksen sairaalasta eläkkeelle jäänyt sisätautien erikoislääkäri. Teksti: Merja Kiviluoma Verisuonten sisäkerroksen vaurioista ongelmia R asvat ovat elimistön tärkeä energian varastomuoto. Nykyinen rasvakeskustelu on saanut myös kovan rasvan, erityisesti voin, puolestapuhujat liikkeelle. – Nelijalkaisissa on paljon kovaa rasvaa,. – Ei ole tarpeen jättää eläinrasvoja ruokavaliosta kokonaan pois. Kolesterolin kaltaiset rasva-aineet toimivat elintoimintojen säätelijöinä ja solujen viestinvälityksessä. Rasvahappojen laadulla on kuitenkin väliä. Viralliset lähteet Suomessa suosittelevat edelleen voin välttämistä ja kasviöljyjen suosimista. Rasvahapot lisäävät suorituskykyä ja ne toimivat myös polttoaineena. Tyydyttyneitä 56 I Bodytreeni Mustajoen mukaan verisuonisairauksien kannalta kriittinen tapahtuma kohdistuu verisuonten sisäpintaan, joka on juoksevan veren kanssa kosketuksissa. – Verisuonta verhoaa ohut sisäkerros ja sen vauriot aiheuttavat ongelmia. Ravitsemussuosituksen mukaan pehmeitä rasvoja tulisi olla rasvan määrästä kaksi kolmasosaa. rasvahappoja on runsaasti eläinrasvoissa, erityisesti voissa ja täysmaitotuotteissa. On kuitenkin tärkeää, että pehmeitä rasvoja on riittävästi suhteessa koviin rasvoihin. Nelijalkaisissa paljon kovaa rasvaa Mustajoki puhuu eläinten jalkamääristä rasvanlähteiden hyödyllisyyden yhteydessä. Tietyt vitamiinitkin ovat rasva-aineita. Mitä vähemmän jalkoja, sitä pehmeämpää ja sydänystävällisempää on rasva. On selvää, että jos käyttää paljon eläinrasvoja, pehmeät, öljymuotoiset kasvirasvat jäävät silloin ruokavaliosta vähemmälle. Tavallisin vaurio on se, että sisäkalvon alle alkaa kertyä kolesterolia. Urheilija tarvitsee rasvaa energiaksi Rasvat ovat keskeisiä polttoaineita urheilijalle eikä rasvattomuuden ihannointi ole terveydelle edullista. Tyydyttymättömiä rasvahappoja on eniten kasviöljyissä. Ravinto MITÄ VÄHEMMÄN ELÄIMELLÄ ON JALKOJA, SITÄ PEHM KAIKISTA sydänystävällisintä eläinrasvaa on kalassa. – Liian suuri kovien rasvojen määrä lisää selvästi sydän- ja verisuonisairauksia, perustelee helsinkiläinen professori, Pertti Mustajoki. Rasvahapot jaotellaan yleisesti kahteen luokkaan: tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Ajan mittaan kerros ahtauttaa verisuonia, jolloin veren virtaus suonessa heikkenee. Mustajoki ei suosittele voin ylenmääräistä syömistä, sillä voissa on 2/3 kovaa rasvaa. – Pehmeiden rasvojen on todettu vähentävän tätä taipumusta ja pitävän aisoissa etenkin kolesterolin määrää, Mustajoki kertoo
Tärkeimpinä rasvoista pidetään omega-3 -rasvahappoja. Omega-3- rasvahapot ovat pitkäketjuisia, monityydyttymättömiä rasvahappoja. – Sen sijaan elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta jonkin verran EPA- ja DHA-rasvahappoja. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa saantisuositus on 1 % kokonaisenergiasta. Niitä saa sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteista, kuten rasvaisesta kalasta, kalaöljystä, kalanmaksaöljystä sekä kasviöljyistä, kuten rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljystä. Kuinka paljon omegoita. Kalaöljyvalmisteet ovat hyvä vaihtoehto sille, joka ei halua kalaa syödä lainkaan tai syö sitä liian vähän. Myös urheilijoiden keskuudessa tulokset ovat parantuneet omega-3 -rasvahappojen vaikutuksesta. – Omega-3 -rasvahapot ennaltaehkäisevät sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä ja rytmihäiriöitä alentamalla verenpainetta, lisäämällä veren juoksevuutta sekä auttamalla verisuonia pysymään sileämpinä ja joustavampina. Niihin kuuluvat muun muassa alfalinoleenihappo (ALA), dokosaheksaneenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). – Omega-3-rasvahappoja elimistö käyttää muun muassa kaikkien solukalvojen rakentamiseen ja viestien välittämiseen elimistössä. Nykypäivän kalan ja erityisesti kasvatetun lohen elämänkaari ei silti välttämättä ole terve. Hyvänlaatuinen kalaöljy on myös myrkkyjäämistä puhdistettua. – Ne vaikuttavat myös immuunipuolustukseen ja elimistön monien muiden kudosten ja solujen toimintaan, erikoislääkäri Eeva Kari selvittää. Kasviöljyissä puolestaan on pelkästään ALA:a, jolla ei ole samoja terveysvaikutuksia kuin EPA:lla ja DHA:lla. – DHA:ta tarvitaan erityisesti sikiön aivojen kehitykseen. – Pohjoismaiset terveysviranomaiset suosittelevat aikuisille keskimäärin 1–2 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä. Omega-3 -rasvahapoilla on myös antioksidanttivaikutuksia ja tulehdusta estäviä vaikutuksia. Bodytreeni I 57. MEÄMPÄÄ JA SYDÄNYSTÄVÄLLISEMPÄÄ SEN RASVA ON Omega kolmoset parantavat urheilijoiden tuloksia 3 OMEGA-3-rasvahappoja saa rasvaisesta kalasta, kalaöljystä, kalanmaksaöljystä sekä kasviöljyistä, rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljystä. KALA on paras omega-3 -rasvahappojen lähde. Ne estävät veren hyytymistä, vähentävät valtimoiden liiallista supistumista ja vähentävät rytmihäiriöitä. Kansallisen Finnriski 2007 -terveystutkimuksen mukaan 70 prosenttia suomalaisista ei syö suositusten mukaisesti kalaa, vastaa Eeva Kari. ALA:n muuntumisesta DHA:ksi ei ole tarkkaa tietoa, mutta arviolta muuntuminen on vain noin 5–10 prosentin luokkaa. Kuinka paljon omega-3 -rasvahappoja pitäisi päivittäin saada. Raskauden aikana omegakolmosten tarve jopa kaksinkertaistuu. – Kalaöljyssä on enemmän EPA:a kuin DHA:ta, kun taas kalanmaksaöljyssä tilanne on toisinpäin. Lisäksi henkilöt, joilla on esimerkiksi nivelreuma, hyötyvät tavallista suuremmista määristä omega-3-rasvahappoja. Sydän ja verisuonet tarvitsevat rasvahappoja Parhaiten dokumentoituja vaikutuksia ovat omega-3 -rasvahappojen vaikutukset sydänja verenkiertoelinten terveyteen. Tutkimusten mukaan omega-3 -rasvahapot auttavat lähes kaikissa kehon sairaustiloissa. Omega-3 -rasvahapot ovat auttaneet kehonrakentajia, voimannostajia, kestävyysurheilijoita ja kaikkia suorituskykyään parantavia urheilijoita. MYÖS kasvikunnassa on erinomaisia hyvien rasvojen lähteitä ja esimerkiksi vegaanien katsotaan pärjäävän hyvin niillä. Eeva Kari korostaa, että eroja on siinä, miten paljon ja mitä rasvahappoja eri lähteet sisältävät. Niiden vaikutusta on tutkittu muun muassa sydämeen, verisuoniin, muistiin, mielialaan, silmiin ja immuniteettiin, kertoo erikoislääkäri Eeva Kari. Ihmisen elimistö ei itse valmista omega-3 -rasvahappoja, joten niitä on saatava ravinnosta. Hyviä rasvahappoja sisältävät kasvisöljyjen lisäksi muun muassa avokadot, pähkinät, siemenet ja mantelit
Jalattomien rasva sydänystävällisintä Kaikista parasta eläinrasvaa löytyy jalattomista eläimistä. – Voissa on välttämättömiä omega-rasvahappoja ja keskipitkiä rasvahappoja, jotka myös vähentävät infektioita. Muissa kaloissa rasvoja on vähemmän, mutta niiden laatu on hyvä. Kaksijalkaisissa nelijalkaisia vähemmän kovaa rasvaa Lintujen lihassa (broileri ja muut linnut) on ”kovaa” rasvaa nelijalkaisia vähemmän. Monet urheilijat hyötyvät kookosöljyn keskipitkistä rasvahapoista, Jani Somppi toteaa. kun taas kaksijalkaisissa on enemmän pehmeitä rasvoja. BROILERIN koipireisipala sisältää rasvaa lähes saman verran kuin vastaava pala sianlihaa, mutta broilerissa on luonnostaan vähemmän kovaa rasvaa kuin vaikkapa porsaassa. Joissakin väestötutkimuksissa on kuitenkin todettu, että paljon punaista lihaa syöneet sairastuvat muita enemmän joihinkin yleissairauksiin, kuten syöpätauteihin. Voi on heidän mielestään erittäin hyvä rasva. – Broilerin koipireisipala sisältää rasvaa lähes saman verran kuin vastaava pala sianlihaa, mutta broilerissa on luonnostaan vähemmän kovaa rasvaa kuin vaikkapa porsaassa. Palmitiinihappo on tärkeä soluviestinnässä, voihappo omaa syöpää hillitseviä ominaisuuksia. – Kala on erityisen hyvä pehmeän rasvan lähde, sillä kalan rasvahappokoostumus on tyydyttymättömien rasvahappojen puolella. – Voi on A-vitamiinin lähde, siinä on myös D-vitamiinia sekä runsaasti lesitiiniä. Vähärasvainen punainen liha ei ole kuitenkaan verisuonitautien kannalta haitallinen, Mustajoki sanoo. Lesiniini on solukalvojen ja kolesterolia kuljettavien lipoproteiinien tärkeä rakennusosa. Kovan rasvan osuus on alle 2 grammaa. Kalasta saa runsaasti mm. Maitorasvoissa on myös CLA-rasvahapon edullisia vaikutuksia rasvaaineenvaihduntaan. Rasvassa on energiaa 38 kJ/g (9 kcal/g), hiilihydraatissa ja proteiinissa 17 kJ/g (4 kcal/g) ja alkoholissa 29 kJ/g (7 kcal/g). – Syödessäsi koipireisipalan ilman nahkaa, rasvamäärä putoaa yhteen kolmasosaan, havainnollistaa Mustajoki. 58 I Bodytreeni OLIIVIÖLJY sisältää runsaasti tyydyttyneitä ja monotyydyttyneitä rasvoja. tärkeitä omega-3 -rasvahappoja. VOI sittenkin terveysruokaa. Broilerin rasva on nahan olla. Sompit sanovat, että voi suojaa sydäntä ja ehkäisee diabetesta. ERIKOISLÄÄKÄRI Pertti Mustajoki sanoo, että eläinrasvoja ei ole tarpeen jättää ruokavaliosta kokonaan pois. Jalattomat ovat parhaiden rasvanlähteiden joukossa, Mustajoki kiteyttää. – On kuitenkin tärkeää, että pehmeitä rasvoja on riittävästi suhteessa koviin rasvoihin. Voista saa hyödyllisiä lauriini-, palmitiini- sekä voihappoa. – Tavallisen sian rasvassa on kovia rasvahappoja 38 %, kun rypsiporsaassa niitä on 34 %. TIESITKÖ. Pehmeätä rasvaa on myös monissa kasviksissa, kuten avokadossa, pähkinöissä ja siemenissä. Virallista rasvasuuntausta on nykyisin paljon myös haastettu. Moni urheilija ja painonpudottaja suosii neitsytkookosöljyä. – Seleenin puute lisää syöpäriskiä sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä kohottaa verenpainetta. Heidän mukaansa niillä on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia. – On tiedetty jo pitkään, että eläinrasva edistää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Naudassa kovaa rasvaa on vielä sikaakin enemmän. Lauriinihappo torjuu bakteereita, viruksia ja sieniä sekä lisää vastustuskykyä. Esimerkiksi verisuonikirurgi Taija Sompin ja osteopaatti Jani Sompin mukaan maito- ja eläinrasvoja moititaan syyttä suotta. Myös vallitseva käsitys siitä, että eläinrasvat nostavat kolesterolia ja aiheuttavat valtimoiden ahtautumista, on väärä, sanoo Jani Somppi. Voi sisältää myös K2-vitamiinia, joka Somppien mukaan puhdistaa verisuonia kalkkeutumista. Nykyisin sialle syötetään rypsiöljyä rehun seassa, jolloin puhutaan rypsiporsaasta. Kookoksen tärkein keskipitkäketjuinen rasvahappo on lauriinihappo, jota saadaan myös äidin rintamaidosta. – Jaottelulla ei ole verisuonitautien kannalta merkitystä. Broilerissa suurin osa rasvaa on nahan alla. Finelin mukaan esimerkiksi 100 grammaa kirjolohta sisältää rasvaa noin 9 grammaa. Somppien mukaan elimistö hyödyntää parhaiten luonnonmukaisen rasvan. – Esimerkiksi 200 grammaa broileria sisältää kovaa rasvaa pari grammaa vähemmän kuin rypsiporsas. Kun koipireisipalan syö ilman nahkaa, rasvamäärä putoaa yhteen kolmasosaan.. Voi onkin sydänsuoja. Voissa on sydämen hyvinvoinnille tärkeää seleeniä, jota ei maaperästämme tarpeeksi löydy. – Kookosöljy parantaa rasva-aineenvaihduntaa. Riistaeläimissäkin kovaa rasvaa on enemmän kuin pehmeää rasvaa. Nelijalkaisiin kuuluvat mm. – Riistaa ei kuitenkaan voida verrata muihin nelijalkaisiin, koska riistaeläimissä on muutenkin vain hyvin vähän rasvaa, Mustajoki toteaa. Liha jaetaan myös punaiseen ja valkoiseen lihaan. Taija ja Jani Sompin mukaan voi on eräs tärkeimmistä ravintorasvoistamme, sillä maitorasva sisältää satoja erilaisia rasvahappoja. Mielestäni muutos on oikean suuntainen. sika ja nauta. Voi on herättänyt paljon keskustelua viime vuosina
Välttämättömät ja ei-välttämättömät Proteiinit muodostuvat erilaisista aminohapoista, joita on 20. Proteiinit vahvistavat jänteitä, sidekudosta, ihoa ja kynsiä. Teksti: Merja Kiviluoma P roteiineja tarvitaan kaikenikäisillä kudosten uusiutumiseen. Yleisesti suositellaan proteiinin osuuden olevan 10–20 % päivän energiasta. Ihmisen pitää saada ravinnostaan useita välttämättömiä aminohappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Riittää kun syö monipuolisesti ja jos et syö lihaa, muista syödä palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa. Fyysinen aktiivisuus määrittää proteiinien tarpeen PROTEIINIA tarvitaan lihasten kasvuun ja kudosten uusiutumiseen. On kuitenkin muistettava, että liika proteiini rasittaa munuaisia. Proteiineja on kaikissa elävissä soluissa. Ne sitovat ja kuljettavat happea veressä sekä sitovat happea lihaskudoksessa. Proteiineista elimistö valmistaa entsyymeitä ja hormoneja. Myös 80-kiloinen pärjää mainiosti normaalilla ravinnolla. Esimerkiksi 50-kiloiselle riittäisi 8,5 dl maitoa, 250 g broileria tai 300 g kalaa. ELÄINKUNNAN PROTEIINIT SISÄLTÄVÄT KAIKKI VÄLTTÄMÄTTÖMÄT AMINOHAPOT ABC Proteiinien Proteiinit eli valkuaisaineet ovat välttämättömiä suoja- ja energiaravintoaineita. Proteiinit lisäävät elimistön vastustuskykyä vasta-aineita muodostamalla. Proteiinien saantia on normaalissa ruokavaliossa turha laskea grammoina. Tämä sisältää noin 60 g proteiinia. Esimerkiksi kynnet, hiukset, jänteet ja lihakset ovat pääasiassa proteiineja. Ei-välttämättömiä aminohappoja Bodytreeni I 59. Kaikki ylimääräinen proteiini ei kuitenkaan muutu lihaskudokseksi, vaan proteiinin energia varastoidaan rasvaksi muiden energiaravintoaineiden tavoin. Proteiinia tarvitaan osittain yksilöllisesti fyysisen aktiivisuuden mukaan. Urheilun harrastaminen kuitenkin kasvattaa jonkin verran proteiinin tarvetta. Ihmisen painosta noin 20 % on proteiinia. Suomessa proteiinin saanti on yleensä runsasta: proteiinia syödään noin 100 g päivässä. Elimistössä on useita erilaisia proteiineja, joilla on oma tehtävänsä. Painokiloa kohti proteiinien tarve on noin 0,8–1,3 grammaa eri proteiinilähteistä riippuen
Voipavut sopivat hyvin myös salaatin proteiiniksi. Sen lysiinipitoisuus on korkea. Yksittäisessä kasviksessa ei ole kuitenkaan kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja. VOIPAPUA käytetään vielä aika vähän. – Maitotuotteista saa myös kalsiumia, joka auttaa luustoa pysymään kunnossa. Herkutteluhetkienkään ei tarvitse jäädä täysin unholaan. Kasvikunnasta on silti mahdollista saada välttämättömät aminohapot syömällä monipuolisesti palkokasveja, papuja ja viljatuotteita. Tarvitaanko lisäproteiinia. Ne kasvissyöjät, jotka nauttivat myös maitovalmisteita ja munia, saavat proteiinit suoraan niistä. PROTEIINIPITOISEN kasviswokin saa lisäämällä kasvisten joukkoon erilaisia papuja ja/tai sieniä. Eläinproteiinissa kaikki välttämättömät aminohapot Eläinkunnan proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. – Niille, jotka etsivät vähärasvaiseen ruokavalioon sopivia, paljon proteiinia sisältäviä tuotteita tai kuntoilevat paljon ja tarvitsevat proteiinia lihasten palautumiseen, raejuusto ja muut runsaasti proteiinia sisältävät maitotuotteet, kuten rahkat, ovat käteviä ja maukkaita vaihtoehtoja terveelliseksi välipalaksi, sanoo Arlan Tanskassa sijaitsevan strategisen innovaatiokeskuksen ravintoasiantuntija Lise Larsen. Ei- välttämättömiä aminohappoja ovat alaniini, glutamaatti, asparagiini, aspartaatti, tauriini, tyrosiini, glysiini, seriini, proliini ja glutamiini. Kasvikunnan proteiineista soijapapu on monipuolisin aminohappojen lähde. Muutamilla oikeilla valinnoilla ylimääräiset kilot karisevat kuin itsestään. Kalsiumin tiedetään olevan hyväksi painonhallinnassa. Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm on useissa yhteyksissä todennut, että normaali-ihmisen tai edes aktiivisen Raejuusto on helppo aterian osa Raejuustosta on tullut useimpien liikkuvien ihmisten keskeinen proteiininlähde. Proteiini pitää nälän loitolla Kesäloman jälkeen moni on tuskastellut irtoavien housunnappien ja hieman tunkkaisen olon kanssa. – Painonhallitsijan olisi hyvä saada riittävästi proteiinia, joka auttaa pitämään nälän loitolla. Hyvänlaatuinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Liikunnan merkitystä painonhallinnalle ja hyvinvoinnille ei voi koskaan korostaa liikaa, ravitsemusasiantuntija Päivi Pitkänen Valiolta kertoo. saadaan ruoasta, mutta niitä elimistö pystyy myös itse valmistamaan. Se sisältää kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja sopivissa määrin rasvaa, Pitkänen sanoo. Kuva: Kotimaiset kasvikset ry.. Niitä ovat leusiini, isoleusiini, valiini, lysiini, fenylalaniini, metioniini, treoniini, tryptofaani, histidiini, arginiini, tyrosiini ja kysteiini. – Tärkeintä on kiinnittää huomiota ateriarytmiin, eli syödä tasaisin väliajoin monipuolisesti, mutta annoskokoja tarkkaillen. Hän muistuttaa painonhallitsijaa oikeista suhteista niin ruokavaliossa kuin liikunnassakin. Eläinkunnan proteiinin lähteitä ovat kananmuna, liha, kala, maito ja maitotuotteet. Vähärasvaisten maitotuotteiden etuina ovat esimerkiksi niiden runsas proteiinipitoisuus sekä vähälaktoosiset vaihtoehdot, minkä vuoksi ne sopivat useimmille. Proteiini säilyttää lihaskudosta Ravitsemusasiantuntija Pitkänen nostaa painoaan tarkkailevan yhdeksi tärkeimmäksi ravintoaineeksi proteiinin. – Monipuolinen ja perusterveellinen ruokavalio kootaan lautasmallin mukaan. Lautasmalli avuksi Kun säännöllinen ruokailurytmi on kunnossa, voi alkaa kiinnittää huomiota siihen, mitä 60 I Bodytreeni lautasella on. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä hiljattain julkaistussa artikkelissa todetaan, että verrattuna vähän proteiinia sisältävään aamiaiseen paljon proteiinia sisältävä aamiainen voi vähentää epäterveellisten välipalojen napostelua illalla. Miedonmakuisessa voipavussa on helposti imeytyvää proteiinia. – Mitään ihmedieettejä painonhallitsija ei todellakaan tarvitse, vaan perusterveellinen ruokavalio riittää. Jos arkena syö terveellisesti, niin kyllä viikonloppuun yksi herkuttelupäiväkin mahtuu. LIHASSA on kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Joihinkin maitotuotteisiin on lisätty kuitua, joka puolestaan auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja sen vuoksi myös nälän loitolla. Paluusta työelämään on selvitty, joten seuraavaksi on aika kiinnittää huomiota ruokailutottumuksiin. Proteiinia tarvitaan myös säilyttämään lihaskudos, joka kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Voipavut pitää aina liottaa (yön yli) ennen keittämistä. Pavuissa, herneissä, pähkinöissä, viljoissa ja perunassa on kasvikunnan proteiinia
Liikuntaa harrastavan on vaikea välttyä proteiinipaineilta, sillä mainostajat vetoavat siihen, että treenin teho menee hukkaan ilman riittävää proteiinimäärää. – Jos haluaa yksinkertaistaa ja selvitä itse, voi valita vaikkapa miniaterioita eli esimerkiksi palautusjuomia tai proteiinipatukoita. Ravintoaineiden puuttuessa treenistä tehotonta Tarpeellisten ravintoaineiden puutteesta ei ole seurauksena vain nälkäinen olo, vaan harjoittelun tehottomuus. – Hiilihydraatteja tai proteiineja ei kuitenkaan pidä tankata yksipuolisesti muiden ravintoaineiden kustannuksella, vaan kaikkia tarvitaan. Ovatko ne hyvä valinta tulevaa reippailua ajatellen. Onko urheiluravinteiden käyttö liioittelua, jos on vain niin sanottu sunnuntailenkkeilijä. – Jos voimat alkavat olla vähissä ennen harjoittelua, toimii melkein mikä tahansa välipala, joka sisältää energiaa. – Voimapainotteisia lajeja voivat olla vaikkapa kuntosaliharjoittelu ja pikajuoksu, ja kestävyyspainotteisia puolestaan hiihto, uinti, pyöräily ja juoksu. Suuri rasvan määrä sen sijaan vaikeuttaa treenejä. PROTEIINIEN puute saattaa vähentää lihasmassaa ja hankaloittaa elimistön palautumista, kun taas hiilihydraattien puute vie nopeasti puhdin pois vaikkapa kesken juoksulenkin. – Jos pitää sanoa kyllä tai ei, sanon kyllä. Bodytreeni I 61. Hiilihydraatteihin panostavien ei kuitenkaan pidä kokonaan unohtaa proteiineja ja päinvastoin. Nopeatempoiset, paljon voimaa vaativat lajit kuluttavat etenkin proteiineja, kun taas pitkäkestoisiin, kestävyyttä vaativiin lajeihin tarvitaan erityisesti hiilihydraatteja. Kuten muutkin ravintolisät, myös urheiluravinteet sopivat täydentämään normaalia ruokavaliota tilanteissa, joissa esimerkiksi halutaan optimoida tärkeiden ravintoaineiden riittävä saanti, vaikkapa ennen urheilusuoritusta tai sen jälkeen. Proteiinien puute saattaa vähentää lihasmassaa ja hankaloittaa elimistön palautumista, kun taas hiilihydraattien puute vie nopeasti puhdin pois vaikkapa kesken juoksulenkin. Mutta jos painon kanssa ei ole ongelmia ja ravinteista saa potkua treeneihin, ei niistä mitään haittaakaan ole. kuntoilijan ei tarvitse nauttia proteiinilisiä, sillä hänen mukaansa proteiinia on tavallisessa ruoassa yllin kyllin. jauhot sopivat erinomaisesti smoothien joukkoon. Ennen treeniä syötävässä välipalassa saisi olla kohtuullisesti hiilihydraatteja ja mielellään myös proteiineja. PROTEIINI. Urheilijoille on tarjolla monenlaisia urheiluravinnetuotteita juomista patukoihin, ja ne voivat olla kiireisen urheilijan pelastus. Jos tuotevalikoima tuntuu hankalalta, apua voi kysäistä asiantuntijalta, esimerkiksi ravitsemustieteilijältä tai urheiluvalmennukseen perehtyneeltä henkilöltä. Aika moni lähtee kuntosalille tai lenkkipolulle suoraan töistä ja nappaa välipalaksi esimerkiksi banaanin tai suklaapatukan. Mitä urheiluravinteissa oikeastaan on. Pitää kuitenkin muistaa, että banaanikaan ei ole täydellinen välipala: se sisältää runsaasti vitamiineja, kaliumia ja hiilihydraatteja, mutta proteiinit puuttuvat. Niissä on yleisimpiä energiaravintoaineita sopivassa suhteessa eli ne vastaavat ateriaa, Lemmelä sanoo. – Eli KYLLÄ banaanille ja EI suklaapatukalle. – Urheiluravinteet ovat helppoja kuljettaa ja säilyttää, ja niiden sisältämät ravinteet imeytyvät elimistöön nopeammin kuin tavallisen ruoan kautta. Ennen harjoittelua voisi painottaa proteiinien saantia, ja esimerkiksi energia- tai proteiinipatukka on silloin hyvä vaihtoehto. Niiden määrä ja suhteet vaihtelevat tuotteesta riippuen. Professori Fogelholm viittaa myös tutkimuksiin, joiden mukaan edes kovaa harjoittelevilla kilpailijoilla ei ole proteiinin puutetta eikä lihasmassan kasvu lopu proteiinin puutteeseen. Välimaastoon sijoittuvat esimerkiksi erilaiset palloilulajit, joissa tarvitaan sekä voimaa että kestävyyttä, kertoo liikuntatieteiden maisteri Jarno Lemmelä. Laadukkaan urheiluravinnetuotteen sisältö vastaa tuoteselostetta ja täyttää käyttäjän tarpeet, on kyse sitten pelkästä pienestä energialisästä tai kattavasta palautumisvaiheen ateriasta, Lemmelä sanoo. Kroppa kuluttaa ravintoaineita sen mukaan, millaista liikuntaa harrastetaan. Hän kuitenkin myöntää, että heti harjoituksen jälkeen saatu proteiinia voi edistää lihasten kasvua paremmin kuin myöhemmin syöty proteiiniannos. Voimalajeissa tarvitaan proteiinia, kestävyyskuntoilussa hiilareita Banaani vai suklaapatukka. Hyötyisinkö urheiluravinteista. Oikeanlaisen ravinnon lisäksi pitää muistaa myös huolehtia nestetasapainosta eli juoda riittävästi. Mahdollisesti joku elektrolyyttipitoinen juoma voi vettä paremmin saada tarvittavan nesteen imeytymään, Lemmelä sanoo. Jokaisen pitää itse kokeilla, kuinka paljon ja kuinka lähellä treenejä pystyy syömään niin, että täysi vatsa ei haittaa liikkumista, neuvoo liikuntatieteiden maisteri Jarno Lemmelä. Urheiluravinteissa on samoja ravintoaineita, joita saa myös ruoasta
Ravinto ONKO SOKERI TERVEYSONGELMIESI TAUSTALLA. Sietokyky vaihtelee Sokeri vaikuttaa muutenkin kuin lihottavasti, ja siitä onkin tullut nykypäivän suurimpia terveysongelmien aiheuttaja. Sietokyky myös muuttuu elämäntilanteiden mukaan, kuten raskausai- kana, vaihdevuosien aikana, ikääntymisen myötä tai pitkittyneen stressin seurauksena, hän kertoo. Aamupalalla jo yli 10 palaa Sokeririippuvuus koskettaa yhä nuorempia suomalaisia. Sokerin vähentäminen 5 %:iin päivittäisestä energian saannista vastaa normaalipainoisen aikuisen kohdalla noin kuutta teelusikallista sokeria. Jos sokeri keksittäisiin vasta nyt, se varmasti kiellettäisiin vaarallisena aineena, hän sanoo. Sen mukaan sokerinsaannin vähentäminen alle 5 %:iin päivittäisestä kokonaisenergiansaannista auttaisi edelleen vähentämään terveyshaittoja. Teksti ja haastateltavan kuvat: Merja Kiviluoma Viitekuvat: Matton Images M aailman terveysjärjestö WHO julkaisi viime keväänä suositusluonnoksen päivittäisestä sokerinsaannista. Ylipainon lisäksi runsas sokerin kulutus tuhoaa hampaita. Tämän lisäksi ylipaino johtaa useisiin hengenvaarallisiin sairauksiin. – Kuka olisikaan arvannut, että makea ja vastustamaton sokeri voisi aiheuttaa näin paljon sairauksia ja terveydenhuollon kustannusten kasvua. WHO:n tilastojen mukaan yli ainakin 2,8 miljoonaa aikuista kuolee joka vuosi 62 I Bodytreeni ylipainoon. Hän uskoo, että joka neljäs suomalainen on jo geneettisesti herkkä sokerille, jolloin insuliinin liikaerityksen haitat korostuvat. VAPAAKSI sokeririippuvuudesta Sokeri aiheuttaa riippuvuutta ja sitä kautta monia terveysongelmia. Ylipainon lisäksi sokerin aikaansaannoksia ovat hormonaaliset ongelmat, mielialan muutokset, vireystilan heittelyt, diabetes ja jopa muistisairaus. – Sokerinsietokykymme on sekä geeniperimältämme että ruoansulatukseltamme yksilöllinen. Tähän määrään sisältyvät myös piilosokerit ja luonnolliset sokerit (hunaja, hedelmämehut ja -tiivisteet). Tuuli-Dammert pitää sokeria terveytemme pahimpana vihollisena, ja sokeririippuvuuteen tulisi hänen mukaansa suhtautua vakavasti. Keravalainen ravintoterapeutti Tarja Tuuli-Dammert TTplus Oy:stä sanoo, että ravintomme on niin hiilihydraattipitoista, että lisätyn sokerin käytölle ei olisi tarvetta lainkaan. Ravintoterapeutti kohtaa vastaanotollaan myös paljon tietämättömyyttä: – On järkyttävää, kuinka paljon ihmiset
– Tästä seuraa verensokerin nopea lasku liian alas (jopa puolessa tunnissa), mikä aiheuttaa erilaisia oireita. Vastaanotollani asiakas saattaa sanoa, ettei käytä juurikaan lisättyä sokeria, mutta kun ryhdymme tutkimaan päivittäisiä ruokatottumuksia, löytyykin valtava, päivittäinen sokerimäärä. Myös kaikki -oosi ja -oli loppuiset ovat sokereita, samoin riisi- ja maissitärkkelykset. Sokeri aiheuttaa ja ylläpitää tulehduksia, tuottaa vapaita radikaaleja, joilla on yhteyttä esimerkiksi syöpien syntyyn. Bodytreeni I 63. Syöty ravinto ylläpitää verensokeria. Silloin sokerista haetaan helposti nopeaa energiaa. Osa haittavaikutuksista on jo tutkimuksissa todettua faktaa, osasta kiistellään yhä. – Sokeri vaikuttaa haitallisesti aivojen välittäjäaineisiin, hormonitoimintaamme ja suoliston terveyteen. Tilaa kutsutaan hypoglykemiaksi; sitä helpottaa uusi, syöty ravinto. – Sokeririippuvuuden tunnistaa muun muassa pitkin päivää vaihtelevasta energiatasosta, makeanhimosta, jatkuvasta nälästä tai napostelun tarpeesta, keskittymis- ja suorituskyvyn heikkenemisestä, ’aivosumusta’, voimattomuudesta, väsymyksestä, ärtymyksestä, aggressioista, masennuksesta, päänsäryistä, jatkuvasta herkkujen ajattelusta ja mieliteosta. Verensokerin normaalitaso vaihtelee 4,0–6,1 mmol/l välillä. Lisääntyneellä insuliinihormonierityksellä on vaikutusta myös hormonitasapainoon – aina aivoihin asti. Salakavala riippuvuus Sokeririippuvaisuus syntyy kovin salakavalasti. Mitä enemmän stimuloivaa sokeria käytetään, sitä väsyneemmäksi elimistö aikaa myöten tulee. Meijerituotteissa ja useimmissa sulatejuustoissa on paljon sokereita, samoin leivässä, jälkiruuissa, hedelmäsäilykkeissä ja tuoremehuissa, leivänpäällisissä, kastikkeissa, kevyttuotteissa ja suurustetuissa keitoissa. Jos esimerkiksi syö aamulla jogurttia ja muroja, on syönyt jo toistakymmentä palaa sokeria, ennen kuin päivä on kunnolla edes alkanut. tietämättään syövät sokeria. Sokeri vauhdittaa ikääntymistä ja teinien iho-ongelmia. Sydän- ja verisuonisairaudet, rasvamaksa ja hammaskaries ovat sokerin aiheuttamia. Herkempien on syytä tarkkailla myös tuoreiden hedelmien vaikutusta varsinkin vieroituksen alkuvaiheessa. Suuria määriä luonnollista sokeria sisältävät muun muassa taatelit ja muut kuivatut hedelmät. Vuoristoradan jatkuessa kehittyy ajan myötä elimistöön monia kohtalokkaita toimintahäiriöitä. Sokeri vaikuttaa ihmiseen hyvin monella tavalla. Liikaa insuliinia ja nälkää Piilosokeria eineksissä ja -oosi tai -oli -tuotteissa Ravintoterapeutti rohkaisee tunnistamaan sokerit paremmin, sillä piilosokeria on lähes kaikissa eineksissä. Eri ravintoaineilla on omanlaisensa vaikutukset verensokeritasoon ja sitä kautta koko kehon energiatasoon ja hormonitasapainoon. – Arvojen ylittyessä liian korkea verensokeri kiihdyttää insuliinihormonin eritystä liiaksi, mikä johtaa verensokerin nopeaan pakenemiseen soluihin glukoosina ja rasvoina, Tuuli-Dammert selvittää. Sairauksia sokerin seurauksena SOKERIRIIPPUVUUDEN tunnistaa esimerkiksi pitkin päivää vaihtelevasta energiatasosta, makeanhimosta ja mieliteoista. Sokeri aiheuttaa ainakin ylikorostunutta insuliinihormonin eritystä, joka jatkuessaan johtaa muun muassa tyypin II diabetekseen ja ylipainoon. Teiniikäisille tyypillinen akne on ihon sokeritauti, ravintoterapeutti listaa
Tämä altistaa masennukselle ja vaikeuttaa tasapainon palautumista. Vieroituksen aikana ylikorostunutta insuliinituotantoa ruokkivat ruoka-aineet pitää poistaa ruokavaliosta ja korvata raakaaineilla, jotka pitävät verensokeria tasaisena. Vietnamin hallitus ja Punainen Risti ovat syyttäneet kasvimyrkyn olleen vastuussa yli miljoonan ihmisen kuolemasta tai vakavasta vammautumisesta. Teini-ikäisille tyypillinen akne on ihon sokeritauti. Aspartaamin tehostettu versio, neotamiini, hyväksyttiin EU:ssa käyttöön vuonna 2012. Nauttimamme sokeri on myös suolistohiivojen ja ei-toivottujen bakteerikantojen herkkua. Sen on sanottu aiheuttavan oireita, kuten psyykkisiä häiriöitä, päänsärkyä, aivokasvaimia, kouristuksia, sokeutta, maksavaurioita ynnä muuta. Agent Orange -kasvimyrkkyä käytettiin myös Vietnamin sodassa. Aspartaami sai alkunsa Monsantoyhtymästä, joka on maailman suurimpia maatalous- ja muiden kemikaalien tuottajia. Ravintopuutokset vaikeuttavat vieroittumista Kun sokerin käyttö lopetetaan, olo on monilla todella huono ja vieroittautuminen on harvoin helppoa. Myös mielialaamme vaikuttavan ’onnellisuushormonin’, serotoniinin, tiedetään suurimmalta osin muodostuvan suolistossa. Lähteet: elamakasissamme.blogspot.fi, naturalnews.com, worldhealth.net. Ajan saatossa sokeri mitätöi. LUONTAISET sokerit, kuten intiaanisokeri, vaahterasokeri ja hunaja ovat parempia vaihtoehtoja kuin valkaistu sokeri, sillä niissä on myös ravinteita. – Hormoneilla tiedetään olevan voimakas vaikutus mielialavaihteluihin, masennukseen, unettomuuteen, hyperaktiivisuuteen ja ahdistukseen. – Sokeririippuvuuden taustalla on usein myös merkittäviä ravintoainepuutoksia, joita riippuvuutta aiheuttavat aineet synnyttävät. Vahvuutensa ansiosta sitä tarvitaan vain vähän, joten sen tuotantokulut ovat sokeriin ja fluktoosiin verrattuna halvat. Morfiinin tapaista mielihyvää Aspartaami ja neotamiini – myrkyllisiä makeutusaineita. SOKERISTA vieroittaudutaan oikein koostetulla, ravinnerikkaalla ja säännöllisellä ruokavaliolla, yksilöllisellä lisäravinneohjelmalla ja suoliston kunnostamisella. 64 I Bodytreeni Sokerin välttämiseksi on kehitetty monia keinotekoisia makeutusaineita. Independent-lehden artikkelissa ”World’s top sweetener is made with GM bacteria” paljastettiin jo vuonna 1999, että aspartaamia tehdään geenimuunnellusta bakteerista. SOKERI vauhdittaa ikääntymistä ja teinien iho-ongelmia. Luontaisia hiilihydraatteja saa myös hedelmistä ja marjoista. Tämä tekee hallinnasta vaikeaa ja pistää ihmisen käsittämättömästi lankeamaan silloinkin, kun on juuri päättänyt kieltäytyä, Tarja Tuuli-Dammert toteaa. Verensokerin heittelehtimisen lisäksi sokerin syöminen vapauttaa elimistöön opioideja, jotka ovat elimistön omia, morfiinin kaltaisia hyvänolon tunteen aikaansaavia ja kipuja lievittäviä aineita. Yhtymän hallussa on suurin osa geenimuuntelun teknologiasta ja kaupasta. Niidenkin runsasta nauttimista tulisi karttaa. Vastapainoksi ravintorikasta ruokaa Sokeripitoinen ruokavalio on merkittävä ravinneryöväri. Aspartaamia ovat koko sen historian varjostaneet väitteet sen mahdollisesta myrkyllisyydestä. Suolisto-ongelmia ja serotoniinin puutetta Usein toistuva mielihyväkeskuksen stimulointi aiheuttaa herkästi riippuvuuden makeaan. Neotaamia markkinoidaankin virallisesti halpana keinotekoisena NutraSweettuotteiden alla. Verensokerin heittely vaikuttaa voimakkaasti myös mielentilaamme. Aspartaamia käytetään yleisesti sokerittomissa, makeissa tuotteissa, kuten limonadeissa ja makeisissa. Sen kerrotaan olevan 13 000 kertaa makeampaa kuin sokeri ja paljon aspartaamia myrkyllisempää. – Kyseessä on pitkälle biokemiallinen prosessi, jota häiritsee paitsi insuliinihormonin sahaaminen ylös ja alas, mielihyväriippuvuus, myös kaikenlainen stressi, mikä sekin vaikuttaa verensokeritasoon. Sokerisyöpön suolistossa myös serotoniin tuotanto heikkenee, mikä voi ilmetä ’lohtusyömisenä’. – Silloin aiheutuu erilaisia suolisto- ja imeytymisongelmia. – Pitkään käytettynä mielihyvää tuottavat signaalit kuitenkin heikkenevät ja sen vuoksi tarvitsemme ainetta useammin ja enemmän kokeaksemme vastaavan tunteen. Aspartaami (E 951) muistuttaa maultaan sakkaroosia, mutta on sitä noin 100–200 kertaa makeampaa. Aluksi Monsanto tuotti virvoitusjuomateollisuuden makuaineita ja myöhemmin peruskemian tuotteita, kuten muovia, synteettisiä kuituja, dioksiinia, aspartaamia, PCB:tä ja naudan kasvuhormonia
– Osa tutkijoista kutsuukin Alzheimerin tautia kolmannen tyypin diabetekseksi, koska myös muut diabeteksen tyypit liittyvät nimenomaan insuliinihormonin aiheuttamiin häiriöihin, Tuuli-Dammert kertoo. – Insuliinin säätelemän sokerin tarkoituksena on auttaa hermosoluja viestimään toisten solujen kanssa. – Tietyt suolistosairaudet, hoitamaton keliakia, helicobakteeri, homealtistus tai muu sellainen voivat vaikeuttaa B12-vitamiinin imeytymistä. Jos makeutusta jossain erityistilanteessa haluaa käyttää, valkoista sokeria parempia vaihtoehtoja ovat hunaja, stevia ja raakasokeri. Kuukaudessa myös insuliinin eritysherkkyys haimasta rauhoittuu. Bodytreeni I 65. ikävuoden tienoilla sitä voi alkaa kertyä enemmän. Ravintoterapeutin mukaan elimistöllä on ainutlaatuinen kyky muuttaa ravintoaineista tarvittava määrä sokeria omiin tarpeisiinsa. SOKERI aiheuttaa tulehduksia, tuottaa vapaita radikaaleja, jotka ovat aivojen pahimpia vihollisia. – Teollista, lisättyä sokeria, ihminen ei tarvitse tähän tarkoitukseen lainkaan. vapinaan, päänsärkyyn ja niin edelleen. Kytkös muistisairauksiin liittyy vitamiinin imeytymiseen ja hyväksikäyttöön kehossa. Alzheimerin taudissa plakit saattavat ajan kuluessa lisätä tulehdusta, jotka tuhoavat aivosoluja. Suolisto erittää kymmeniä erilaisia hormoneja. – Kaikki ravinnosta saatavat hiilihydraatit elimistö muuttaa glukoosiksi, ihmiselle tärkeäksi sokeriksi. Myös aivojen muistikeskus on erittäin herkkä plakin aiheuttamalle tuholle, ja siksi ensimmäisiä Alzheimerin merkkejä ovat juuri muistamiseen kohdistuvat ongelmat. Tunne on erittäin palkitseva ja sitä kannattaa ehdottomasti tavoitella, Tarja Tuuli-Dammert sanoo. – Kun muutoksen tiellä on päästy vauhtiin, satunnainen sokeriherkku ei suista henkilöä enää raiteiltaan, jos sellaista ylipäänsä enää tekee mieli. Taudin uskotaankin olevan osaltaan metabolinen- eli aineenvaihduntasairaus. Lisäsokeria ei tarvita Ravintoterapeutti toteaa, että aivojemme neuronit vaativat paljon energiaa. Makeutta saa myös marjoista ja hedelmistä. B12-puutostila vaikuttaa aivoihin B12-vitamiinin puutostilaan liittyy myös tärkeä huomio. Suolistokin voi olla surkeassa jamassa. Niitä syödään säännöllisesti, jokaisella päivän kolmesta pääateriasta. – Vieroitusoireet vaihtelevat suuresti flunssan kaltaisista oireista unihäiriöihin, väsymykseen, ärtyvyyteen, vaikeaan ajatusten koossapitämiseen, hikoiluun ja paleluun, Sokeri, suolisto ja aivot Suoliston kunnolla on merkitystä myös aivojen hyvinvoinnille, vaikka näiden yhteyttä ei aina tule ajatelleeksi. Mahdollista välipalatarvetta paikataan proteiinipainotteisesti, ei hiilihydraateilla. Sokerista vieroittaudutaan oikein koostetulla, ravinnerikkaalla ja säännöllisellä ruokavaliolla, yksilöllisellä lisäravinneohjelmalla ja suoliston kunnostamisella. – Ruokavaliossa suositaan runsaasti kasviksia, hyvälaatuista proteiinia ja luonnollisia rasvoja. – Aivot ovat riippuvaisia jatkuvasta verenkierrosta, sillä ne eivät kykene varastoimaan energialähteenään käyttämäänsä glukoosia. Alzheimer väärä reaktio insuliiniin RAVINTOTERAPEUTTI Tarja Tuuli-Dammert kokee, että Suomessa tarvittaisiin jopa sokeririippuvuusklinikkaa: – Mielestäni teollinen sokeri tulisi luokitella nautintoaineeksi sen virkistävän, huumaavan, stimuloivan ja riippuvuutta aiheuttavan vaikutuksensa vuoksi. Oireet menevät ohi; pahimmatkin yleensä viikon sisällä, ravintoterapeutti rohkaisee. Tämä on myös yksi tärkeä syy huolehtia suoliston hyvästä kunnosta, aivojen hyväksi. Nykyisin monet tutkijat uskovat myös, että Alzheimerin tauti saattaa kehittyä myös siksi, että aivot eivät reagoi insuliinihormoniin oikein. Kun ryhdytään tekemään elämänmuutosta, alku on aina vaikeaa ja ensimmäiset päivät haastavimpia. Sen puutoksesta johtuvat oireet voidaan virheellisesti tulkita alkavaksi muistisairaudeksi. Muun muassa suurin osa mielialaamme vaikuttavasta serotoniinista, ’onnellisuushormonista’, muodostuu suolistossa, ravintoterapeutti sanoo. Lasten sokerin käyttö on erittäin suurta; monet lapset syövät vuodessa jopa sata kiloa sokeria. Tarvittaessa suosittelen hakemaan yksilöllistä apua asiantuntijalta, Tarja Tuuli-Dammert neuvoo. Tarja Tuuli-Dammertin mukaan ruoansulatuksen lisäksi suolistolla on oma hermojärjestelmänsä. – Verensokerin, hormonitoiminnan ja suoliston tasapainottamisella sekä puutostilojen korjaamisella on tärkeä rooli sokerimielitekojen hillitsemisessä ja tasapainon palauttamisessa. (Lisätietoja: ttplus.fi) Viikon jälkeen helpottaa SUOMALAINEN syö keskimäärin 36 kg sokeria vuodessa. – Oireet voivat ’matkia’ dementiaa. Sokeri imeytyy verenkiertoon ja varastoidaan tarpeen mukaan maksaan tai lihaksiin. – Jokaisella ihmisellä on beta-amyloidia kehossa, mutta noin 50. Yli 50-vuotias herkin Dementian tiedetään alkavan jopa vuosikymmeniä aikaisemmin kuin oireet ilmaantuvat. kehoa suojaavien ravintoaineiden vaikutuksia. Alzheimerin taudissa aivoihin kerääntyy lisäksi beta-amyloidi plakkia (valkuaisainetta). – Vuorovaikutus on monimutkaista, mutta näyttää siltä, että ravintoköyhä, sokeripitoinen ruokavalio aiheuttaa Alzheimerin tautia, Tarja Tuuli-Dammert sanoo. – Suoliston hermojärjestelmästä löytyy samoja välittäjäaineita kuin aivoista. On kuitenkin todettu, että dementiassa aivoissa esiintyy vähemmän insuliinia kuin muilla
Elimistö ei ole kuitenkaan muuttunut yhtä nopeasti, vaan oireilee runsaiden vilja-annosten edessä. 66 I Bodytreeni. Ilman viljan hiilihydraatteja voi treenata Elimistö reagoi runsaaseen viljamäärään vatsavaivoilla tai väsyneellä, raskaalla ololla. Ravinto NYKYIHMINEN SYÖ VILJATUOTTEITA PALJON JA YKSIP NYKYIHMISET syövät suuria määriä viljaa. Viljojen hiilihydraatit eivät ole kovaakaan treenaavalle välttämättömyys. Jos kroppa sietää viljoja, olisi niitä hyvä nauttia monipuolisesti eri viljalajikkeita vaihdellen ja valita ruokavalioonsa aina täysjyvätuotteita
Vatsan oireiluun vaikuttavat myös liikunta, nautintoaineet, kuten alkoholi ja kofeiini, nautitun veden määrä, ruokavalio kokonaisuudessaan sekä stressi. Tästä syystä elimistömme ei ole valmis käyttämään viljaa niin runsaasti, kuin mitä me olemme ihmiskuntana sitä viime vuosikymmenten aikana käyttäneet. Valkoinen vehnä nostaa verensokeria Velkoinen vehnä eli puhdistettu vehnä on valmistettu jyvän ravinneaineköyhimmästä – Viljaa on syöty ravintona vasta melko vähän aikaa verrattuna lihaan, kasviksiin ja marjoihin. Viljojen hiilihydraatteja voi korvata esimerkiksi kasviksilla, vihanneksilla, marjoilla ja hedelmillä. YLEENSÄ hiilihydraatteja nautitaan ennen ja jälkeen urheilusuorituksen. Myös aikaisemmin kehittyneiden tulehdussairauksien oireet tai esimerkiksi allergiat saattavat pahentua. Viljatuotteiden lisäaineet saattavat myös aiheuttaa oireita herkimmillä ihmisillä. – Mikäli keliakiaa sairastava syö viljoja, hän saa oireita. Yliherkkyys gluteenille aiheuttaa hiljaista tulehdusta Keliaakikot ovat allergisia gluteenille eli viljan proteiinille. Ravinto-ja fytoterapeutti Mariel Mettälä kertoo, miksi vilja tuntuu sopivan yhä harvempien vatsalle. – Jos suolistovaivoista on kärsinyt jo kauan ja kärsii esimerkiksi yleisestä stressivatsasta, ärtyneestä suolesta, kannattaa huomiota kiinnittää erityisesti paksusuolessa käyviin, lyhytketjuisiin FODMAP-hiilihydraatteihin sekä tärkkelykseen, hiivaan ja gluteeniin. – Kun miltei joka aterialta löytyy ruista tai vehnää, luo se lähtökohdan yliherkkyyksien kehittymiselle pidemmällä aikavälillä. Bodytreeni I 67. – Jos tarkastellaan ihmisen ravitsemushistoriaa, on viljaa syöty ravintona vasta melko vähän aikaa verrattuna lihaan, kasviksiin tai marjoihin. – Tällainen allerginen reaktio saattaa oirehtia muutenkin kuin vain mahdollisena vatsanärsytyksenä, kuten esimerkiksi ripulina, ummetuksena, kipuna, turvotuksena ja ilmavaivoina. Suolisto, toiset aivot Ravinto-ja fytoterapeutti Mariel Mettälän mielestä voidaan hyvin sanoa, että suolisto on kehon toiset aivot. Elimistössä saattaa myös olla yliherkkyys viljan gluteenille, joka aiheuttaa niin kutsuttua hiljaista tulehdusta elimistössä viljan nauttimisen jälkeen. Toisaalta, vaikka ei varsinaisesti keliakiaa sairastaisikaan, voi viljojen suuri määrä päivittäisessä ruokavaliossa aiheuttaa vatsavaivoja. PUOLISESTI, MUTTA KEHO ELÄÄ EDELLEEN KIVIKAUDELLA Teksti: Tuula Kolehmainen V iljatuotteet, kuten leipä aiheuttavat monille vatsavaivoja, turvotusta, kipua ja ummetusta. Hälytys-reaktion seurauksena olo voi olla ärtynyt, väsynyt, raskas, masentunut ja voimaton. Tänä päivänä syömme Marielin mukaan viljatuotteita todella paljon ja yksipuolisesti
Paras vaihtoehto vehnälajikkeista olisikin spelttivehnä, joka polveutuu suoraan alkuvilja einkornista. Jos leipä, myslit, puuro ja muut viljatuotteet maistuvat, ei niitä kannata Wittingin mukaan turhaan vältellä, vaan katsoa tarkemmin, mitä syö. – Nykyään viljeltävä ja käytettävä vehnä on pitkälle jalostettu ja ravintoaineet ovat vähentyneet jalostuksen myötä. – Valkoisessa vehnässä jyvästä hiotaan mekaanisesti kuorikerros pois niin, että jäljelle jää vain pelkkää energiaa sisältävä ydin. Viljan te tarkkaan. Speltti paras vehnävaihtoehto Vehnä ei ole kuitenkaan aina epäterveellinen vaihtoehto. Ravitsemusasiantuntija Annika Witting luomutuotevalmistaja Urtekramilta oikoo viljoihin liittyviä virheellisiäkin käsityksiä. Pitkän jalostuksen vuoksi kehon on vaikea käsitellä valkoista vehnää. Tämä kasvattaa ihmisellä näläntunnetta ja ajan myötä myös vyötärön kokoa, Mariel sanoo. – Luomutuotteet ovat aina hyvä vaihtoehto, sillä niissä ei ole jäämiä lannoitteista tai torjuntaaineista, eikä tehoviljely myöskään ole köyhdyttänyt viljelymaata. aivoissa Hän muistuttaa, että on myös Lue tuoteseloste tarkkaan! samoissa osissa tärkeää, että vilja on kasvatettu Kokojyvä- ja täysjyvätuotteet ovat terveellinen vaihtoehto. Gluteeni aiheuttaa monelle yliherkkyyttä. – Tuoteselosteessa ei saisi olla esimerkiksi valkoista vehnää, vehnäjauhoa, – Prosessoiminen heikentää ruoan raKun keskustellaan viljoista, menevät erilaiset termit ja uskomukset helposti sekaisin. vaan kaiken viljan pitäisi olla täysjyvää tai kokojyvää. Kokojyvää ja täysjyvää pidetään usein erheellisesti samana asiana. terveellisyyteen vaikuttavat myös Lainsäädännön mukaan leipään voidaan laittaa täysjyväleima, vaikviljelyssä käytetyt kemiallisen yhdiska jyviä olisi käytetty vain sen pinnalla. Gluteeni aiheuttaa kuitenkin helposti yliherkkyyttä, Witting sanoo. Kokojyvä- ja täysjyvätuotteet puolestaan ovat terveellisiä ja suositeltavia vaihtoehtoja, sillä niistä saa paljon elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Usein esimerkiksi leipiin lisätään myös vehnäproteiinia eli gluteenia, jotta siitä saataisiin kuohkeampaa. teet, esimerkiksi hyönteistorjunta-aineet. MONIIN leipiin lisätään gluteenia eli vehnäproteiinia tuotteita kuohkeuttamaan. Valkoisesta vehnästä tehdyissä tuotteissa on paljon piilosokeria, joka edesauttaa tätä käymisprosessia. Valkoisen vehnän aikaansaama mielihyvän tunne koukuttaa nopeasti. – Kuitujen puuttumisen vuoksi vaaleassa leivässä on erittäin korkea GI eli glykeeminen indeksi, joka sekä nostaa nopeasti verensokeria, että myöhemmin laskee sitä nopeasti aiheuttaen näin verensokerin heilahtelua. Täysjyväviljoissa runsaasti kuituja ja vitamiineja Täysjyväviljaa pidetään sen sijaan terveellisenä ja sen käyttö voikin edistää painonhallintaa. – Jos ruokavalio pitää sisällään lähinnä valkoisesta vehnästä valmistettuja viljatuotteita, niiden välttely kannattaa. Ero on kuitenkin siinä, että kokojyvä on nimensä mukaan tuotteessa kokonaisena, kun taas täysjyvätuotteissa jyvät on rikottu esimerkiksi täysjyväjauhoksi. – Pahimmillaan vehnä alkaa käydä suolistossa, jolloin vatsa turpoaa ja tulee ilmavaivoja. Valkoisessa vehnässä ei ole ravintoaineita, vaan pelkkää energiaa. Myyttejä ja faktoja viljoista osasta. haluaa ostaa esimerkiksi täysjyväleipää, kannattaa lukea tuoteselostasapainoisessa ympäristössä. Täysjyväviljoissa on kuituja ja vitamiineja, Valkoinen kuten B-ryhmän vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, muun vehnä toimii muassa sinkkiä, rautaa ja magnesiumia, Mariel kertoo. – Täysjyväviljoissa voi olla moninkertaisesti enemmän ravinneaineita valkoiseen vehnään verrattuna, ja niitä kannattaakin suosia valkoisen vehnän sijaan. Valkoinen vehnä onkin ikään kuin kuollutta ruokaa, eikä sillä ole todistettuja terveyshyötyjä, koska siitä puuttuvat tärkeät ravinneaineet sekä kuidut. – Mikään tuote ei voi olla kokonaan kokojyvää, sillä silloin se olisi todella pelkkää jyvää, Witting sanoo. JOS leipä, myslit, puuro ja muut viljatuotteet maistuvat, eivätkä aiheuta oireita, voi niitä huoleti nauttia, kunhan valitsee täysjyvätuotteita. Valkoinen vehnä toimii aivoissa samoissa osissa kuin päihteet, vaikka tietysti pienemmässä mittakaavassa. Valkoista vehnää kannattaa välttää Valkoinen vehnä tekee Wittigin mukaan hallaa elimistölle. Puhdistettua vehnää käytetään aina konditoriatuotteiden valmistuksesta valkoisiin höttöleipiin saakka, ja niiden karsiminen ruokavaliosta tukeekin kokonaisvaltaista terveyttä. 68 I Bodytreeni VALKOISESSA vehnässä jyvästä hiotaan mekaanisesti kuorikerros pois niin, että jäljelle jää vain pelkkää energiaa sisältävä ydin. Kokojyvää ja täysjyvää sisältävissä viljatuotteissa on yhteistä se, että niissä viljan jyvät on käytetty kokonaan, jolloin tuotteessa ovat mukana niin ydin, alkio kuin kuorikerroksetkin. Valkoinen vehnä saa verensokerin heittelehtimään.. Kun ravinnerikkaassa maaperässä ja kuin päihteet
lioon saada hiilihydraatteja gluteenittomilla viljoilla. Esimerkiksi kasvikset, vihannekset, marjat ja hedelmät ovat täynnä Jos viljat sopivat ruokavalioon, eli eivät aiheuta negatiivisia oireita, kuten vatsanväänteitä, närästystä, mielialamuutoksia tai immuniteetin alenemista, voi tarvittavia hiilihydraatteja saada viljojen muodossa. – Riisi, kvinoa, tattari, hirssi tai gluteeniton kaura ovat loistava vaihtoehto, mikäli vatsa ei kestä tavallisia viljoja. Marielin mukaan kovaa treenaava voi kuitenkin selvitä ilman viljasta saatavia hiilihydraatteja. Bodytreeni I 69. vintoarvoa, tämä pätee myös viljaan. Ihanteellisinta olisi leipoa leipä juuri jauhetusta täysjyväviljasta, jonka kohottamiseen käytetään aitoa juurta, ja joka nautitaan pian leivän paistamisen jälkeen, Mariel sanoo. kuituja, hiilihydraatteja ja ravinneaineita. – On hyvä kuitenkin vaihdella viljalajikkeita ja valita aina täysjyvätuotteita. – Siihen, kuinka haastavaa viljan korvaaminen on, ja minkälaisia annoskokoja tarvitaan korvaamaan viljaa, vaikuttavat liikunnan laatu, ikä, sukupuoli ja kokonaisterveydentila sekä se, onko kyseessä bodari, jääkiekonpelaaja vai marathon-juoksija, Mariel sanoo. – Viljan hiilihydraatit tulee osata korvata oikeilla tuotteilla. JOS tavalliset viljat esimerkiksi vehnä ja ruis eivät sovi omalle vatsalle, voi ruokavalioon saada hiilihydraatteja gluteenittomilla viljoilla. Jos tavalliset viljat, esimerkiksi vehnä ja ruis eivät sovi omalle vatsalle, voi ruokava- – Riisi, kvinoa, tattari, hirssi tai gluteeniton kaura ovat loistava vaihtoehto, mikäli vatsa ei kestä tavallisia viljoja. Tarvitseeko kovaa treenava viljaa. Mitä enemmän päästään takaisinpäin ruuan prosessoinnissa, sitä ravintoainerikkaammaksi ja puhtaammaksi ruoka muuttuu. – Gluteenittomien tuotteiden ravintosisällöstä kannattaa tarkistaa vehnätärkkelys, joka voi aiheuttaa oireita, vaikka gluteenittomuus muuten sopisikin, ravinto-ja fytoterapeutti Mariel Mettälä huomauttaa. Viljalajikkeita vaihdellen ja aina täysjyvää Kovaa treenaava tarvitsee hiilihydraatteja. KOKOJYVÄ- ja täysjyvätuotteet ovat terveellistä ja suositeltavaa ravintoa, sillä niistä saa paljon elimistölle tärkeitä ravintoaineita HIRSSI sopii ruokavalioon, niille, joiden vatsa ei kestä tavallisia viljoja. Esimerkiksi pasta, leivät, puurot ja myslit sopivat kovaa treenaavan ruokavalioon. Yleensä hiilihydraatteja tarvitaan ennen urheilua, jotta saadaan virtaa suoritukseen, ja urheilun jälkeen, jotta elimistön hiilihydraattivarastot saadaan täytettyä, ja keho palautuu
Usein terveydelliset tai sosiaaliset tekijät antavat alkusysäyksen muutoksen käynnistymiselle. Mielikuva itsestä on edelleen nuori ja aktiivinen, mutta peilistä näkyy jotain aivan muuta, valmentaja ja personal trainer Lasse Seppänen kertoo. Trainer4You:n valmentaja ja personal trainer Lasse Seppänen kertoo, kuinka voi saavuttaa elämässään kestävän muutoksen. Teksti: Tuula Kolehmainen K un mieli ja keho eivät ole tasapainossa, ajatus muutoksesta herää. Esimerkiksi työkaverin hoikistunut olemus tai ystävän terveydentilan heikentyminen voivat laukaista muutostarpeen. Tyypillisesti ihminen, joka haluaa elämänmuutosta, on 35–45-vuotias henkilö, joka on huolehtinut perheestään tai urastaan oman hyvinvoinnin jäädessä taka-alalle. Muuttuja tarvitsee myönteisyyttä Moni saattaa toivoa muutosta, mutta kuinka on käytännössä mahdollista toteuttaa muutos elämäntavoissaan. – Yhtälailla muutosta elämäänsä hakevat himoliikkujat, jotka ovat ajaneet itsensä treenillä ja ravinnolla ääritilaan. Uusien, jopa pelottavien asioiden näkeminen myönteisessä valossa ennaltaehkäisee 70 I Bodytreeni. – Hyvin usein elämän erilaiset taitekohdat laukaisevat muutostarpeen. Elämäntavat remonttiin LIIKA ALKUINNOSTUS ELÄMÄNMUUTOKSEN TIELLÄ Kestävä muutos vaatii mielen lujuutta Muutos voi tarkoittaa hoikistunutta olemusta, kohentunutta terveyttä, tuloksia urheilussa tai kohtuullisuutta liiallisen treenin ja tiukan ravinnon luomaan ääritilaan. Lassen mukaan myönteisyys on yksi tärkeä ominaisuus, jota muuttuja tarvitsee. – Kun muutostarve tulee tietoiseen mieleen, henkilö on jo itse asiassa muutosprosessissa sisällä, Lasse selittää. Muutosta edeltää yleensä jokin sisäinen ristiriita. Muutoksella haetaan harjoittelun ja elämän kohtuullistamista, Lasse kertoo. Tällöin henkilö on jo vähintään alitajuisesti käsitellyt tulevaa muutostarvetta. Muutosta kuvataan erilaisin muutosteoriamallein, joihin kuuluu yhtenä tasona muutoksen tiedostaminen
Henkilön, joka ei ole koskaan liikkunut, on parempi liikkua kerran viikossa ja saavuttaa välitavoitteiden myötä onnistumisen kokemuksia. Tällöin ei ole kyse ensisijaisesti siitä, että asiakas tarvitsisi treeniohjeita, vaan nimenomaan työkaluja motivaation ja tavoitteen kirkastamiseen. Mieli on muutoksen keskus Mieli on muutoksen keskus, joka ohjaa tunteita, nälkää ja myös lihaksia, esimerkiksi voimantuottokykyä. – Hyvin usein on kuitenkin niin, että rajoittavat uskomukset, eli haitalliset, pinttyneet ajattelumallit estävät meitä tekemään asioita uudella, tavoitteen mukaisella tavalla, Lasse kertoo. Ystäväpiirin tuki onkin muutosprosessissa kullanarvoinen. Alussa ajanhallinta ja kalenterointi ovat tärkeitä, jotta tärkeille asioille olisi aikaa ja energiaa. Mikäli muutoksen solmukohdat ovat psykologisia, silloin muutoksen pääpaino ja tavoitteet liittyvät ajatteluun eli kognitioon. Kun ihminen innostuu jostakin asiasta, aivot reagoivat kuten rakastuneella tuottaen mielihyvähormonia. – Kun tarve muutokselle vahvistuu, lisääntyy myös oman henkilökohtaisen tavoitteen arvokkuus. Tämä vaihe kestää kuitenkin ainoastaan kuukauden päivät. Itse olen menossa kiipeämään Kilimanjarolle ja olen siksi laittanut tietokoneeni taustakuvaksi näkymän Bodytreeni I 71. – Jos muutosta jarruttaa tiedon tai taidon puute, voi konkreettinen käyttäytyminen toimia polttoaineena muutokselle, Lasse toteaa. – Valmentajana kuulee usein asiakkaan sanovan: “Kyllä minä teoriassa tiedän, kuinka toimia, mutta teoria ei siirry käytäntöön”. tulevia, haastavaksi koettuja tilanteita. Aika hallintaan ja asiat kalenteriin Odotukset omasta onnistumisesta ovat keskeinen tekijä muutosprosessissa. – Helposti alkuinnostuksessa käy niin, että liikutaan liian paljon, liian nopeasti. Tärkeä askel kohti muutosta on muutoksen tarpeellisuuden tunnistaminen ja sen pohtiminen, miksi muutos on juuri minulle tärkeää. Tämä ei johda kestävään muutokseen. Mitä suurempi kiinnostus tavoitetta ja muutosta kohtaan on, sen todennäköisempää on myös se, että tavoitteenmukainen toiminta on jatkuvaa, Lasse sanoo. – On hyvin tärkeää pitää tavoitetila näkösällä ja elää muutos mielessään todeksi. Pinttyneet ajattelumallit muutoksen tiellä Jotta voisia saavuttaa kestävän muutoksen, ei riitä, että muuttaa ainoastaan käyttäytymistään. Pienet kehitysaskeleet kannustavat jatkamaan uudella tiellä, urheilu veren maku suussa voi kariuttaa muutoksen, Lasse muistuttaa. – Avoimuus uuden oppimiselle sekä pitkäjänteisyys ovat taitoja, joita muutosta pohtivan henkilön on syytä ryhtyä kehittämään jo alkuvaiheessa, Lasse sanoo. Lassen mukaan ihminen alkuinnostuksissaan tyypillisesti aliarvioi tavoitteen vaikeusasteen ja yliarvioi omat kyvyt. Usein muutokseen tarvitaan konkreettisia ruokavalioja treeniohjeita. SOSIAALISISSA tilanteissa muuttuja voi kokea painetta palata vanhoihin elintapoihin. Aktiivinen työskentely johtaa tuloksiin
Koska ihminen on sosiaalinen yksilö ja sosiaaliset verkostot ovat meille tärkeitä, olisi ensimmäisenä tehtävänä tärkeää varmistaa, että ympäristössä olevat tekijät mahdollistavat muutoksen. 72 I Bodytreeni villa pullaa. Kun ihminen näkee itsensä tekemässä tavoitteiden mukaisia asioita, päämäärä konkretisoituu. Yksi suosituimmista terveyden ja hyvinvoinnin muutoskäyttäytymistä kuvaavista malleista on James Prochaskan kehittämä transteoreettinen muutosteoriamalli. – Meille muodostuu elämässämme erilaisia ehdollistamispisteitä. – Tällöin tavoitteet väistämättä jäävät alhaisemmiksi, eivätkä ne palvele ihmisen sisäistä motivaatiota, kun autonomia eli yksilön oma mahdollisuus vaikuttaa tavoitteisiin laskee, Lasse huomauttaa. – Kyseisessä mallissa on laadullisesti erilaisia vaiheita, joita pitkin ihminen etenee kohti pysyvää, toivottua käytöstä. TAVOITE kannattaa elää mielessään todeksi. Muutoksen etenemisestä on erilaisia teorioita. Tavoitteen kirkastamisessa voi käyttää apunaan mielikuvien ohella esimerkiksi valokuvia. Kun sitten yksi joukosta alkaa hakea muutosta ja tuo pöytään oma ruisleivät ja hedelmät, voivat toiset ”kuittailla” ja painostaa ottamaan palan painikkeeksi herkkuja. vuorelle. Silloin muuttujan on hyvä hakeutua tietoisesti kannustavaan ja liikunnalliseen seuraan. Hänen valmennuksessaan elämänmuutosta hakevan kanssa käydään läpi henkilökohtainen tavoitepolku. – On ymmärrettävä, että muutos vaatii henkisiä ja fyysisiä voimavaroja, mutta matkalla valmentaja tukee ja auttaa näkemään laguuniin karikoiden läpi silloin, kun tavoitteet eivät pysy itsellä kirkkaina, Lasse kannustaa. Kyseiseen vaihemalliin sisältyy esiharkintavaihe, harkintavaihe, valmistautuminen, toiminta, ylläpito ja päätösvaihe. Sosiaaliset paineet voivat saada motivaation heikkenemään ja muuttujan luopumaan tavoitteistaan, Lasse sanoo. Kaveriporukalle on tärkeää kertoa halustaan tehdä elämänmuutos ja pyytää tukea pyrkimyksilleen. Malli kuvastaa hyvin muutoksen perusajatusta; se sisältää erilaisia fyysisiä ja psykologisia vaiheita, ennen kuin toivottu käytös vakiintuu, Lasse kertoo. Vaikka olisi saanut valmentajalta työkaluja uudenlaiseen toimintaan, muistuttaa ympäristömme meitä jatkuvasti muutosta edeltäneistä, tutuista tavoista. Usein ihmiset hyväksyvät ympäristön ja muokkaavat tavoitteet sen mukaan. Aina tukea ei vanhalta tuttavapiiriltä löydy, ja tällöin muutos voi aiheuttaa epävarmuutta. Erilaiset tekijät voivat laukaista vanhat tottumukset. Keksien himo saattaa iskeä television ääressä, vaik-. Kun näen tavoitteeni joka päivä, monta kertaa, tämä johtaa toimintaan ja tuloksiin, Lasse kertoo. Sudenkuoppia muutoksen tiellä Se, että asetettua tavoitetta ei vaalita ja aktiivisesti työstetä, johtaa väistämättä siihen, että toiminta ei jatku tavoitteen suunnassa. Esimerkki tällaisesta voi olla vaikkapa keksien mutustelu tiettyä televisiosarjaa katsellessa. – Vanhoista ystävistä ei tietysti tarvitse luopua, mutta muutosta helpottaa, jos ihminen kykenee rakentamaan ympäristön tavoitetta tukevaksi. – Kohtaan työssäni henkilöitä, jotka ovat porukassa tottuneet syömään iltapäiväkahVANHAT tavat, esimerkiksi herkuttelu television ääressä on tärkeää tiedostaa ja nitistää kompastuskivet alkuunsa. Muutoksen esteenä voi olla kuitenkin myös se, että ympäristö aiheuttaa vastarintaa
ALKUINNOSTUS voi johtaa ylilyönteihin. Onnistumisen ABC t "TFUB UBWPJUF
KPLB PO SFBMJTUJOFO
SJJUUÊWÊO LPSLFB KB FOOFO LBJLLFB IPVLVUUFMFWB t 3BJWBB LBMFOUFSJTUB BJLBB NVVUPLTFO UPUFVUUBNJTFMMF t ,BNQJUB NBIEPMMJTFU LPNQBTUVTLJWFU KP FUVLÊUFFO t 7BIWJTUB UBWPJUUFFO NFSLJUZTUÊ QÊJWJUUÊJO t ,ZTZ JUTFMUÊTJ .JLTJ NVVUPT PO WÊJTUÊNÊUÚO KB UBWPJUUFMFNJTFO BSWPJOFO t 7BSNJTUB
FUUÊ TJOVMMB PO UBSWJUUBWB UJFUP
UBJUP KB WPJNBWBSBU LÊZUÚTTÊ LPLP NVVUPTNBULBO BKBO t +PT QVPMFO WVPEFO UZÚO KB POOJTUVNJTFO KÊMLFFO UVMFFLJO UBLBQBLLJB
FJ PMF TZZUÊ NBTFOUVB
WBBO TJMMPJO OPTUFUBBO UFFNB UBBT QJOOBMMF 0IKFFU 5SBJOFS :PV LPVMVUUBKB KB QFSTPOBM USBJOFS -BTTF 4FQQÊOFO TRAINER4YOU:N kouluttaja ja personal trainer Lasse Seppänen opastaa kestävän elämänmuutoksen saloihin. Kirjan on kustantanut Fitra Oy, se on ostettavissa osoitteesta fitrakauppa.fi KUN muutos on toteutunut onnistuneesti, ihmisellä on aiempaa enemmän voimavaroja ja olo on varmempi. On parempi edetä pieni askel kerrallaan kohti tavoitetta, kun rehkiä voimansa loppuun alkumetreillä. Pienikin tsemppi, esimerkiksi yhteinen punnitus tai keskustelu kannustavat pysymään jatkossakin valitulla tiellä, Trainer4You:n valmentaja ja personal trainer Lasse Seppänen sanoo. Kun ihmisen itseluottamus, arvot ja identiteetti muuttuvat muutosprosessissa, peilaa ihminen ympäristöä eri tavoin kuin aiemmin. Oma fiilis on paras muutoksen mittari. Lasse Seppänen on kirjoittanut yhdessä Mikko Nummenmaan kanssa kirjan Kestävä muutos. – Kun ihminen on saavuttanut tavoitteensa, on tärkeä luoda jälleen seuraavia tavoitteita. – Valmentaja tukee tässäkin. Tavoitteena voi olla esimerkiksi ihannepainon säilyttäminen. On tärkeää tunnistaa tällaiset sortumiskohdat ja tekijät, jotka saavat meidät toimimaan tavoitteisiimme nähden vahingollisesti. Itsetunto kohenee muutoksen myötä Muutoksen tavoitteena tulisi Lassen mukaan olla konkreettisten toimintamallien jalostumisen lisäksi myös itseluottamukseen, ajatteluun ja identiteettiin liittyvä kehitys. Muutoksen edetessä omat positiiviset tuntemukset ovat hyvä mittari siitä, että muutokset ovat olleet oikeansuuntaisia. Tämä ei Lassen mukaan tarkoita pakonomaista suorittamista, vaan motivoivien etappien asettamista. – Kun muutosprosessi on toteutunut onnistuneesti, ihminen kokee, että hänellä on aiempaa enemmän voimavaroja ja olo on varmempi. Joskus voi käydä niinkin, että ahdistus ja pahaolo lisääntyvät muutoksen myötä. Myös valmentajan antama henkinen tuki auttaa tällaisten sudenkuoppien yli. Bodytreeni I 73. Harvoin ihminen pärjää täysin omillaan. Nämä tekijät jarruttavat muutosta ja niihinkin on hyvä varautua, jotta negatiivisista tunteista voi päästä eteenpäin. Näin voi käydä, jos ei saa muutokselle ympäristön hyväksyntää tai jos alkaa kokea syyllisyyttä siitä, että on käyttänyt perheen yhteistä aikaa omaan hyvinvointiin. ka olisi kylässäkin. Itsetunnon ja itseluottamuksen kasvaessa ihminen ei altistu yhtä voimakkaasti ympäristön paineelle tai “mielenosoituksille” kuin aiemmin
VESI ON TEHOKAS HARJOITTELUVASTUS, JONKA VOIM VESILIIKUNTATARJONTA on nykyään hyvin monipuolista: altaissa harrastetaan kaikkea zumbasta golfiin ja kungfuhun. Kuva: Eevaliisa Anttila. Oman paikkakunnan tarjontaa kannattaa kysellä uimahallista. 74 I Bodytreeni
Vedessä syke nousee hyvin: vesiliikunta auttaa painonhallinnassa, kasvattaa lihasvoimaa ja hoitaa lihastasapainoa. Ikäryhmästä riippuen noin 40–90 prosenttia väestöstä osaa uida yhtäjaksoisesti 200 metriä, joista vähintään 50 metriä selällään. Lisäksi vesi – Vesi vastustaa liikkujaa lähes tuhat kertaa enemmän kuin ilma. Vesiliikuntapalveluiden tuottajat tarjoavat muun muassa vauhdikasta aquambaa, monipuolista hydrobicia, tehokasta vesicombattreeniä ja vesi-itsepuolustuslajeja: onpa veden alle upotettu kuntopyöriä ja tanssitankojakin! – Vedessä voi treenata melkein kaikkea sitä, mitä kuivallakin maalla. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen S uomalaiset ovat uimataitoista kansaa. Uimisen lisäksi vedessä voi juosta, jumpata, joogata, pyöräillä, golfata tai vaikka tanssia tangolla. Nivelystävällinen vesiliikunta sopii kaikille. Vedessä syke nousee hyvin Vesiliikuntalajien kirjo on monipuolistunut viime vuosina valtavasti, eikä vedessä tarvitse enää tyytyä vain uimaan. Uiminen on neljänneksi suosituin suomalaisten liikuntaharrastus, toteaa vesiliikuntakouluttaja Eevaliisa Anttila Suomalaisesta Vesiliikuntainstituutista. MAA VOI SÄÄDELLÄ LIIKKEEN NOPEUDEN AVULLA Uimakausi jatkuu, vaikka vesi viilenee Vesiliikunta on tehokasta, hauskaa ja rentouttavaa. Vedessä voi harrastaa yksin tai ryhmässä, tavoitteellisesti tai huvin vuoksi. Kansainvälisesti ajatellen luku on valtava – esimerkiksi meren ympäröimistä karibialaisista vain kolmisenkymmentä prosenttia on uimataitoisia. – Meillä on mahtavat resurssit vesiliikuntaan. Vedellä on paljon ominaisuuksia, jotka edesauttavat harjoittelua. Bodytreeni I 75. Merkittävin tekijä on vastus: vesi vastustaa liikkujaa lähes tuhat kertaa enemmän kuin ilma. Uimahalleja löytyy pienimmistäkin kunnista ja luonnonvesissä liikkumiseen liittyy vahva historia ja kulttuuriperimä
Kuva: Eevaliisa Anttila. Uimatekniikkaa voi hioa myös personal trainerin avustuksella. Nilkka koukistuu edessä ja ojentuu taakse. Vartalon tulee pysyä ryhdikkäänä ja lonkista suorana. Juoksu tapahtuu vuorotahtisesti; samoin kuin juostaan kuivalla maalla. 70-kiloinen henkilö kuluttaa keskimäärin näin paljon kilokaloreita tunnissa eri vesilajien parissa: t 7FTJKVNQQB LDBM t 7FTJKVPLTV o LDBM t 6JOUJ SBVIBMMJOFO LDBM t 6JOUJ FSJUUÊJO WBVIEJLBT LDBM UIMAHARRASTUKSEN voi aloittaa myös aikuisiällä. Kuva: Eevaliisa Anttila. ,BUTP UBSLFNNBU WFTJKVPLTVPIKFFU PTPJUUFFTUB XXX WFTJMJJLVOUB DPN Vesi auttaa painonhallinnassa Vesiliikunta tukee tehokkaasti painonpudotusta. Hartiat pidetään alhaalla, niska pitkänä ja vartalo hyvin tuettuna. Ympäri maata järjestetään aikuisten uimakouluja. Kämmen kauhoo vettä taaksepäin sormet yhdessä. 76 I Bodytreeni. Veden paineen ansiosta aineenvaihdunta kiihtyy ja lämpöenergiakulutus on 27-asteisessa vedessä 40 prosenttia suurempi kuin kuivalla maalla, vaikka vedessä vain olisi paikallaan. Liikkuminen lisää energiankulutusta huomattavasti, sillä vesi vastustaa liikettä. Polvi nostetaan eteen ylös jokaisella askeleella, vettä kuopaistaan syvältä ja ojennetaan jalka taakse. Lähde: Suomalainen Vesiliikuntainstituutti. Juoksijan tulee olla pystyasennossa, noin 20 asteen etukenossa. Käsiveto alkaa läheltä veden pintaa ja ulottuu taakse niin pitkälle kuin olkanivelen liikkuvuus antaa periksi. Perusohje vesijuoksijalle Vesijuoksu tapahtuu syvässä vedessä, jossa jalat eivät yllä pohjaan. VESIJUOKSU on tehokasta, helppoa ja hauskaa vesiliikuntaa, jota voi harrastaa monessa paikassa. Treeniä voi tehdä myös intervallityyppisesti. Kyynärpää QZTZZ LPLP BKBO BTUFFO LVMNBTTB )ZWÊ WFTJKVPLTVSZUNJ PO MVPOUFWBO oloinen, napakkatempoinen ja juostessa hengästyy
Vesivoimistelusta saa terveyttä, elämänvoimaa ja puhtauden tunnetta. – Kylmäuinnilla on paljon terveysvaikutuksia, mutta ne eivät liity varsinaisesti kunnon ylläpitämiseen. Vesivoimistelussa saa osaamisen ja onnistumisen kokemuksia. Kesälämpöisessä, 20-asteisessa järvivedessä ihmisen kalorinkulutus on 90 prosenttia normaalia suurempaa. Hyvä vaihtoehto kuluttavalle uimamuodolle on vesijuoksu. Hyvän uintitekniikan opiskelemiseen kannattaa panostaa, jotta uiminen olisi mahdollisimman mukavaa, eikä keho rasittuisi siitä väärällä tavalla. Nivelten liikerajoituksia voi vesivoimistellessa vähentää hyödyntämällä nostetta. 7. Tutkimustulosten mukaan vesijuoksu vesivyöllä on tehokkaampaa kuin sitä ilman, Anttila sanoo. Järvissä, joissa ja meressä voi treenata tehokkaasti, mutta useimpia luonnonvesissä kiehtoo moniaistinen kokemus: veden tunne iholla, luonnon tuoksut, laineiden liplatus ja auringonsäteiden tanssi veden pinnalla. Noste vähentää niveliin kohdistuvaa painetta ja vähentää liikekipuja erityisesti lonkissa ja polvissa. Vesi vastustaa ja tukee liikettä yksilöllisten tarpeiden mukaan. Vesijuoksuvöitä voi lainata uimahalleista ja niitä on myynnissä urheiluvälinekaupoissa. Vesivoimistelu aiheuttaa hyvin harvoille lihasharjoitusten jälkikipuja. Sen sijaan kylmäkaraisun kautta riski sairastua flunssiin ja kulkutauteihin pienenee, Anttila sanoo. Lihasvoimaharjoittelussa voi hyödyntää veden ominaisuuksia lisäämällä tehoa nopeuttamalla liikettä, muuttamalla liikkeen suuntaa, lisäämällä vastuspinta-alaa asentoa muuttamalla tai apuvälineitä käyttämällä. 4. Vesivoimistelun HYÖDYT 1. Luontouinti ei yksin riitä kuntoilumuodoksi, vaikka uimista luonnonvesissä jatkaisikin vesien kylmettyä. Vesivoimistelu auttaa pääsemään kuntoon ja pysymään kunnossa. 15. Vesiliikuntainstituutin toimintaan voi tutustua osoitteessa www.vesiliikunta.com. – Se on mukavampaa. Vesivoimistelulla voidaan tarpeen mukaan parantaa yleis- ja lihaskuntoa, lihasten venyvyyttä, nivelten liikkuvuutta, ryhtiä, lihastasapainoa ja yleistä rentoutuneisuutta sekä myös laihduttaa. Suomessa luonnonvesissä uiminen on turvallista kunhan muistaa uida rannan suuntaisesti, ottaa kaverin mukaan uimaretkelle sekä välttää ukonilmalla ja humalassa uimista, vesiliikuntakouluttaja Eevaliisa Anttila muistuttaa. 9. 11. Myös ilman vesivyötä on mahdollista juosta, mutta suurin osa lajia kokeilleista harrastaa sitä mieluummin vyön kanssa. Luonnonvesissä kiehtoo elämyksellisyys Kylmäuinti polttaa tehokkaasti kaloreita Suomalaiset uivat mielellään luonnonvesissä. SUOMALAISEN Vesiliikuntainstituutin rehtori ja uimakoulu Pikkujoutsenen toimitusjohtaja Eevaliisa Anttila on Aquatic Exercise Associationin kansainvälinen koulutusasiantuntija sekä kokenut ja pidetty vesiliikunnan kehittäjä, kirjailija ja kouluttaja. 12. Lajia voi harrastaa niin kevyesti tai voimakkaasti kuin haluaa, Vesijuoksijan käsikirjan kirjoittanut Eevaliisa Anttila toteaa. rentouttaa – vesiliikunnasta tulee hyvä olo, Eevaliisa Anttila luettelee. Sykemittarit eivät anna vedessä oikeaa kuvaa treenin tehokkuudesta, sillä ne eivät yleensä huomioi veden sykettä alentavaa vaikutusta, Anttila muistuttaa. Kuva: Hannu Perälä. Vesijuoksu on tullut jäädäkseen Suosituin vesiliikuntamuoto on edelleen uinti. 6. teoksen Vesileikit, luontouimarin käsikirja, josta löytyy luontouintivinkkejä kaikenikäisille ja -tasoisille vesipedoille. Tämä on haitallista kaularangalle ja niska-hartia-seudulle. Anttilaa pidetään luontouinti-idean äitinä, ja hän on kirjoittanut aiheesta seikkaperäisen Kylmässä vedessä harjoitteleminen polttaa paljon kaloreita. Kylmäkaraisu pienentää flunssariskiä Lämpimän luonnonveden kausi on Suomessa kovin lyhyt: vain 1–2 kuukautta. Näin kävely-, juoksu- ja hyppyharjoitukset ovat mahdollisia myös sellaisille, jotka eivät kuivalla maalla näitä pysty tekemään. Vesivoimistelu auttaa pitämään useiden pitkäaikaissairauksien oireita kurissa ja vähentää joillakin kipulääkkeiden tarvetta. Vesivoimistelijan ei tarvitse välttämättä osata uida eikä kastaa päätä veteen. 8. – Valtaosa ihmisistä pitää uidessaan päätä vedenpinnan yläpuolella. Ympäri maata järjestetään uimatekniikkakouluja aikuisille. 2. Harjoitella voi yksin tai ryhmässä, ohjaajan opastuksella tai selkeiden omatoimiohjelmien mukaan. – Elämyksellisyys on liikuntaharrastuksen tärkeä psyykkinen sivutuote. Vesivoimistelua voi harrastaa monissa paikoissa. Eevaliisa Anttila kertoo, että 4-asteisessa vedessä ihminen kuluttaa lepotilassakin jopa 350 prosenttia enemmän energiaa kuin kuivalla maalla. 5. – Vedessä kaloreita palaa tehokkaasti, mutta kulutus riippuu ihmisestä ja siitä, mitä vedessä tehdään ja kuinka tehokkaasti. 10. – Onpa veden alle upotettu kuntopyöriä ja tanssitankojakin! 3. Vesivoimisteluryhmiä tai -ohjelmia löytyy muun muassa huippukuntoisille, selkäsairaille, niskakipuisille, lonkkakipuisille, raskaana oleville, uusille äideille, vanhemmille ihmisille ja äiti-lapsipareille. 14. Asiaa on tutkittukin Yhdysvalloissa. 13. Lähde: Suomalainen Vesiliikuntainstituutti / XXX WFTJMJJLVOUB DPN Bodytreeni I 77. Avannosta haetaankin hyvää oloa ja terveyden tunnetta. Vedessä on nosteen vuoksi helppo tehdä sykettä kohottavia harjoituksia, jotka parantavat yleiskuntoa. Lihaskivut ja jännitys vähenevät, kun hyödynnetään lämmintä vettä ja veden hierovaa vaikutusta. Tehokkaan, yli puolen tunnin vesitreenin tekeminen alle 18-asteisessa vedessä ei ole suositeltavaa. Juostessa voi keskittyä treeniin, kun ei tarvitse panostaa pinnalla pysymiseen. Tavoitteelliseen uimaharjoitteluun voi pyytää apua myös personal trainerilta
Lisäksi miehen voi tavata urheiluliikkeissä eri puolilla Suomea kertomassa sopivista juoksukengistä. Nyt Karhi innostaa kansaa juoksemaan vetämillään yhteislenkeillä. Eläkkeellä oleva toimittaja Olli Karhi on juossut koko ikänsä. 78 I Bodytreeni. OLLI KARHI VIE KANSAA LENKKIPOLULLE JA OPASTAA YHTEISLENKILLE kehtaa huonokuntoinenkin lähteä OLLI Karhin Hämeenlinnassa järjestämät yhteislenkit keräävät säännöllisesti 10–15 juoksijaa
Rauhallista vauhtia hitaimpien mukaan Kaikkiaan Karhilla on yhteislenkkilistoillaan lähes puolensataa nimeä. – Etenkin lenkkeilyä aloittelevalla tai lenkkeilyä vasta harkitsevalla tuntui usein olevan korkea kynnys juosta yksin. Ryhmässä on aika eritasoisia juoksijoita aina ensikertalaisista veteraanien SM-kisoista kokemusta omaaviin saakka. Niillä lenkeillä voi alkaa pitää kovempaakin vauhtia, jos kunto sallii. – Osa ryhmäläisistä on päässyt kiinni lenkkeilyyn ryhmän ansiosta. Varsinkin aloittelijalta voi mennä into, jos alku on liian kova. Yksi periaate yhteislenkeillä on. Idea yhteislenkistä syntyi pari vuotta sitten, kun Karhi kuuli juoksukenkiä esitellessään monen sanovan, ettei heidän tule lähdettyä yksin lenkille. Rauhallinen vauhti on yksi syy siihen, miksi ryhmä on pysynyt koossa jo pari vuotta. Yhteislenkin ajatuksena on saada ihmiset juoksemaan aluksi ryhmässä. Vältän tietoisesti kilpailuhenkisyyttä ryhmälenkeillä. Lenkille ei tarvitse ilmoittautua, riittää, että mukaan aikova ilmaantuu tiettynä aikana tiettyyn paikkaan. Joka toinen viikko vedettyyn yhteislenkkiin on osallistunut säännöllisesti vajaat kaksikymmentä hölkkääjää. – Juoksemme aina rauhallista vauhtia ja hitaimpien mukaan. Yhteislenkillä on tarkoitus olla hauskaa. Minusta jokainen voi opetella kunnostaan riippumatta juoksemaan hiljaa edes joka toinen viikko. Yhteislenkille myös Kalevan kisoissa New Balance on ensimmäinen juoksukenkävalmistaja, joka on Bodytreeni I 79. OIKEISIIN KENKIIN Teksti ja kuvat: Juhani Karvonen J uoksemista ei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa, mutta aina se on liian aikaista lopettaa, Olli Karhi, 65, naurahtaa. – Kun kunto kasvaa, saattaa yksin lenkkeilykin alkaa maistua
Karhilla on kotonaan juoksumatto television edessä. muuttaa. Karhi neuvoo, että jos juokOlli Karhi aloitti juoksemisen suharrastus alkaa aivan sohvan kuusivuotiaana Hämeenlinnan pohjalta, kannattaa aluksi kävelTarmossa. Ylämäen hipsuttelu edes hiljaisella vauhdilla lisää kuntoa ja hapenottokykyä. Vaihteleva kuormitus edullista jaloille Karhi toteaa, että harvan, hänen itsensä mukaan lukien, tulee juostua yksin riittävän hiljaa, vaikka ajoittaiset rauhalliset lenkit tekevät hyvää jaloille ja päälle. rullaa alta, ei ponnistusta tule – Alussa riittää 2–3 lenkkiä aina tehdyksi yhtä tehokkaasti viikossa. Itselleen ei pidä tuottaa pettymystä Tärkeintä vasta-alkajalle lenkkeilijälle on maltti. – Alamäkijuoksu on teknisesti vaikeaa. Aivan vasta-alkajan kannat- 80 I Bodytreeni taa vaikka alkuun kävellä, Karhi neuvoo. – Kun ylämäkijuoksuun otetaan mukaan pohkeet, on se todella tehokasta. Monilla huippujuoksijoillakin on teknisesti huono tyyli, mutta silti juoksu sujuu. joko Pelkkä juoksumattokovia harjoittelu ei kuitenkaan tai hiljaisia. Hyvässä juoksutekniikassa liike suuntautuu eteenpäin ja sivuttaisliikettä on mahdollisimman vähän. lisin virhe on, että hän aloittaa Karhi on juossut paitsi liian kovaa myös liian 6-vuotiaasta saakka tiheällä rytmillä. Kuntopyörän polkeminen ei juoksijalle oikein maistu, mutta jalkavaivojen takia Karhi on joskus – Juoksemista ei harrastanut rullaluistelua. hän juoksi myös 400 metrin – Aluksi voi olla parempi aitoja, mistä lajista parhaaksi tehdä 10 kilometrin reipas kävesaavutukseksi jäi Suomen meslylenkki kuin väkisin väännetty taruuskisojen viides sija nuorten kolmen kilometrin juoksulenkki. – Jaloille on eduksi, että niiden kuormitus vaihtelee. – Tavallisen lenkkeilijän ei välttämättä tarvitse kiinnittää liiaksi huomiota tekniikkaansa. Koska matto päälle turhankin tiuhaan. Aloittelijan ehkä tyypilkuin ulkona juostessa. – Korostan rauhallista vauhtia. Aikuisiällä hänen lä ja lisätä vähitellen juoksun päälajinsa oli 800 metriä, mutta osuutta. Kuntokaan ei kehity, jos lenkit ovat aina Karhi suosii oikeaa lenkkiä, vaikka juoksumatonkin mies on saanut lahjaksi. – Aloitamme ryhmälenkit Hämeenlinnassa paikallisen Sportia urheiluliikkeen edustalta. Itse juoksen on liian aikaista monesti jääkieklopettaa! ko-ottelun aikana, jolloin parikin erää sujuu huomaamatta. Alkuinnostus – Matto tuntuu jossain määrin saattaa viedä lenkkeilijän tien passivoivan askelta. Minusta on hyvä, ettei lenkkeilijä aseta alussa itselleen mitään aika- tai matkatavoitetta. Vuonna 1973 Karhi oli HäYlämäestä kuntoa ja meenlinnan Tarmon joukkueessa hapenottokykyä saavuttamassa SM-hopeaa 4x800 Juoksutekniikka on jokaiselle metrillä. Samanlaisia ryhmiä voi perustaa mihin tahansa, jos paikkakunnalta löytyy innokas vetäjä. PELKKÄ juoksumattoharjoittelu ei ole Olli Karhin mielestä hyväksi. – Matto tuntuu jossain määrin passivoivan askelta, hän sanoo. sarjassa. Hänen mukaansa hyvin yleinen virhe on, että juoksukipinän saanut lähtee heti hänelle liian kovaa vauhtia. Aloittelija ei ehkä jaksa juosta edes koko matkaa, jonka on suunnitellut juoksevansa. – Kun väsymys iskee ja lihakset väistämättä kipeytyvät, intokin saattaa sammua saman tien. Elokuun ensimmäisenä viikonloppuna Kuopiossa järjestettävien Kalevan kisojen aikana yhteislenkki järjestettiin yhteistyössä paikallisen Intersportin kanssa. Moni lenkkeilijä kävelee ylämäet, mutta juoksee alamäet. Suunnitelmissa on, että NB-yhteislenkit kasvaisivat valtakunnalliseksi toiminnaksi. Karhi on myös kouluttautunut. Paras ajanjakso tulokseloma, eikä tekniikkaa ole helppo lisesti olivat vuodet 1976–1977. Hyvin monella alamäkijuoksu on holtitonta koikkelehtimista, koska harva osaa juosta alamäkeä rullaavasti jalkoja liikaa rasittamatta. koskaan ole liian – Juoksumatto on hieno laite, myöhäistä aloittaa, mutta sen edessä mutta aina se pitää olla televisio. Usein sellaisen asettamisesta seuraa jonkinasteinen pettymys. ole hänen mukaansa hyväksi. Yleensä mies juoksee jääkiekkoottelun aikana. – New Balance ei ainoastaan valmista ja myy juoksukenkiä, vaan haluaa lisäksi vaikuttaa siihen, että niitä myös käytetään, Karhi perustelee. Juoksumatto voi passivoida askelta asettunut tukemaan ryhmälenkkejä. Karhi suosittelee juuri päinvastoin
Nykykengissä vaimennus on niin hyvä, ettei juoksualustalla ole merkitystä. – En ole koskaan juossut maratonia, enkä kilpailumielessä muitakaan pitkiä matkoja. Koska paljasjalkakengässä ei ole vaimennusta, tärähdykset voivat Karhin mukaan aiheuttaa ennen pitkää ongelmia. Juoksijan jalka iskee alustaan kolme kertaa kehon painolla. Silloin on kyse sellaisista seikoista kuin pohjan materiaali ja taipuminen oikeasta kohtaan, vaimennus, kimmoisuus, rullaavuus, juostavuus ja tuki niille, jotka kengältään tukea tarvitsevat. Jos kenkä on jalassa koko ajan, kengän rakenne löystyy nopeasti. Sitten kastellaan puuvilla- tai pellavapyyhe tähän merisuolaveteen. Birgit Nurmela suosittelee perinteistä jäsenkorjausta erityisesti tuki- ja liikuntaelinvaivoihin sekä niskajumeihin, päänsärkyihin ja purentaongelmiin. Bodytreeni I 81. Hyvillä kengillä asfaltti ei ole ongelma. Ohjelmaa on esitetty TV2:ssa, MTV3:n Huomenta Suomessa ja myöhemmin TV7:ssä. Juoksukenkää käytettävä vain lenkillä Karhi kehottaa satsaamaan hy- LENKKIJALAT KUNTOON Merisuolakääre taltuttaa tulehduksen T uki- ja liikuntaelinten paikallisiin tulehduksiin, esimerkiksi tulehtuneelle polvelle Vähässäkyrössä, Etelä-Pohjanmaalla toimiva luontaishoitaja, perinteinen jäsenkorjaaja Birgit Nurmela suosittelee merisuolakäärettä tulehduksen taltuttajaksi. – Paljasjalkakengän idea on sinänsä hyvä, koska hyvin ohuel- la ja löysällä kengällä juokseminen vahvistaa jalkaterän pieniä lihaksia ja sidekudoksia. Ylipronaatio eli jalkaterän ja nilkan liiallinen kiertyminen sisäsyrjän puolelle on paljon puhuttu ominaisuus. Mieleen jääneitä haastateltavia ovat olleet myös Teemu Selänne ja Mika Myllylä . – Vauhdin on oltava sellainen, että voimme keskustella lenkin aikana. – Urheilijoita olen Juhan lisäksi juoksuttanut vain muutamia. Vain Lasse Viren on kieltäytynyt Olli Karhin luotsaama TVohjelma Lenkkivieras alkoi juoksija Päivi Tikkasesta vuonna 1989. Jalan pitää viihtyä kengässä. – Toisin kuin juoksukenkä, paljasjalkakenkä sopii vapaaaikaan, vinkkaa Karhi. liikunnanohjaajaksi Pajulahdessa. Hyvä ja oikein käytetty laatukenkä kestää helposti 1000–1500 juoksukilometriä ja säästää samalla jalkaa. Juostaessa keskusteleminen vaatii tiettyä rytmitystä. Pahaakaan ylipronaatiota korjaavan kengän ei välttämättä tarvitse olla kova, kankea, kömpelö ja kallis – ja kaiken lisäksi painava. Nykyisin juoksen 4–5 kertaa viikossa 10–15 kilometrin lenkkejä, harvoin yli 20 kilometriä. Kun otan yhteyttä, kysyn aina, onko haastateltava lenkkeillyt. Lähes 200 TV-haastattelussa vieraitten kirjo on ollut laaja. Olin ratajuoksijana tyypillinen keskimatkojen juoksija. Alustan vaihtelut tekevät kuitenkin hyvää jaloille, minkä takia lenkeillä on hyvä juosta asfaltilla, hiekalla, nurmikolla ja neulaspoluilla. viin juoksukenkiin ja toisaalta käyttämään niitä ainoastaan lenkillä. Näyttelijä Taneli Mäkelän haastattelu kosketti itseäni syvältä, kun hän kertoi lenkillä kolmostensa eloonjäämistaistelusta. – Kaikilla hyvillä merkeillä on vaimennus, mutta materiaalit vaihtelevat valmistajan mukaan. – Litraan noin 22-asteista vettä lisätään pieni määrä kuu- maa vettä, johon on sulatettu 3 ruokalusikallista merisuolaa. – Sen lisäksi kengän pitää varmistaa juoksijan ja juoksualustan mahdollisimman hyvä kohtaaminen. Myös vatsavaivat voivat helpottua. Karhi on valinnut ohjelmiinsa juoksuseuransa huolella. Annetaan vaikuttaa noin puoli tuntia. Karhin mukaan lähtökohta on, että juoksijan jalka ja juoksujalkine sopivat mahdollisimman hyvin yhteen. – Olen kuitenkin sitä mieltä, ettei ylipronaatiotukea tarvitse olla kengässä määräänsä enempää. Minun ajattelussani paljasjalkakenkä sopii lähinnä rinnakkaiskengäksi, silloin tällöin käytettäväksi perinteisen juoksukengän ohella. Jalan pitää viihtyä juoksukengässä Oikea juoksukenkä on koko harrastuksen ydin. Yksi tärkeimmistä juoksukengän ominaisuuksista on vaimennus. Ainoa juoksuhaastattelusta kieltäytynyt on ollut Lasse Viren, joka ehdotti tilalleen vaimoaan Päiviä. Vuosien varrella Karhi on juossut muun muassa ”Julma-Juha” Väätäisen , filosofi Esa Saarisen ja laulaja Arja Korisevan kanssa. Itse juoksen sellaisilla vain silloin tällöin ja vain pehmeällä alustalla. – Juoksukenkiä ei pitäisi käyttää vapaa-ajantossuina. Laitetaan se tulehtuneen alueen päälle. Jonkinasteinen juoksukokemus pitää olla, koska aivan kylmiltään lenkille lähtenyt ei pystyisi puhumaan juoksun aikana. Mitään yleistä standardia ei vaimennukselle ole. Viime vuosien villitykseen juosta paljain jaloin Karhi suhtautuu vähintään varovaisuudella. Lisäksi tulehtunutta kohtaa voi hoitaa 10 minuutin kylmäkääreellä tunnin välein. Juoksukenkä on tehty eteenpäin suuntautuvaan askellukseen. Toistetaan 2–3 kertaa päivässä
Tasapainoa voi harjoittaa monin keinoin. – Siihen, missä huomaa ongelmia olevan, Havas muistuttaa. Vaihteleva maasto hyvä alusta tasapainotreenille Ulkona tasapainojärjestelmälle voidaan tarjota haastetta eri tavoin. Kävele metsässä ja poluilla, viivaa pitkin tai ylitä erilaisia esteitä kävellessäsi. Arkiset kotityöt ylläpitävät tasapainoa Tasapainoharjoittelu on hyvä liittää ihmisen omaan arkeen. Toista liikettä molemmilla jaloilla useamman kerran. Iän myötä tapahtuvat muutokset ovat hyvin yksilöllisiä. Liikunnallisesti aktiivisesti ihmiset ovat vanhempanakin paremmassa liikunnallisessa kunnossa, jolloin tasapainon hallintakin on parempi. – Aistijärjestelmät vievät keskushermostolle tietoa, joka käsittelee sen ja lähettää tuki- ja liikuntaelimistölle tarvittavat käskyt, kertoo Ikäinstituutin suunnittelija Anu Havas. – Esimerkiksi jalkapohjien tuntoaistisoluista tulee tieto, että seison epätasaisella alustalla ja nyt täytyy jännittää jalkojen lihaksia enemmän, että pysyn pystyssä, Havas havainnollistaa. Vaikkapa näin: aseta jokin esine maahan noin 30 senttimetrin korkeuteen, mikäli tasapainosi ei riitä vielä maahan asti kurottamiseen. Ikääntymisen myötä myös lihasvoimat tahtovat heikentyä, nivelet kangistua ja ryhti kumartua. Pieni kikkailukin on luvallista, että harjoittelusta tulisi hauskempaa. – Tärkeintä on haastaa tasapainoa, eli haetaan tilanteita, joissa harjoituksia voi tehdä. Parhaat tasapainoharjoittelumaastot löytyvätkin juuri ulkoa. Tai voi seistä yhdellä jalalla tai jalat yhdessä ja poimia lattialta vaikka pyykkipoikia, joita ripustaa johonkin naruun. Tietojen käsittelyn hidastuessa tuki- ja liikuntaelimistö ei saa enää yhtä nopeasti käskyjä. Heikko tasapaino on yhdistettävissä huonoon lihasvoimaan. Huono lihasvoima, heikko tasapaino Kuntosalilla hankitusta lihasvoimasta on apua jokaisessa elämänvaiheessa. – Jos esimerkiksi oven avaamisessa on hankaluuksia ja tasapainoaan on hankala hallita siinä tilanteessa, kannattaa jäljittää harjoittelussa juuri sellaista tilannetta. Kehon hallinta TASAPAINON HALLINTA ON LIIKKUMISKYVYN KESKEINEN OSATEKIJÄ; HALLINTA ITSESSÄÄN ON MONITAHOINEN JÄRJESTELMÄ Uljas ryhti, hallittu keho Aistijärjestelmät tuovat tietoa keskushermostolle, joka käsittelee ja päättää, mitä pitää tehdä ja mitä tietoa lähettää tuki- ja liikuntaelimistölle tasapainon säilymiseksi. Ulkona liikkuminen on vallan mainiota harjoittelua, Anu Havas muistuttaa. Mikäli ihminen on jo työikäisenä huonossa kunnossa, niin sairastumisten myötä ollaan jo haastavammassa tilanteessa. Mitä monipuolisimmin liikkuu lapsena, nuorena ja työikäisenä, sitä paremmin taidot kantavat myöhemminkin. Tärkeintä on jäljitellä arjen toimintoja tietoisesti, harjoituksenomaisesti. Haastetta liikkeeseen lisää, että teet liikkeet paljain jaloin ja seisot esimerkiksi tyynyn päällä. – Mitä parempi ryhti, sen helpompaa on tasapainon hallinta. – Vaihtelevassa maastossa kävely on hyvää tasapainoharjoittelua. Ne ovat itsestään selviä asioita silloin, kun tasapaino on kunnossa. Nappaa oikealla kädellä kiinni oikeasta jalasta ja kallista kroppaa niin paljon, että pystyt vasemmalla kädellä koskettamaan kohdetta. Pihatyöt, pyykkienpesut, kävelyt, kumartelut, kallistelut, kurkottelut, ovat kaikki oivallista tasapainoharjoittelua. Teksti ja kuvat: Soili Kaivosoja T asapainon hallinta on keskeinen asia liikkumiskyvyn ylläpysymisessä. Samoin kaupunkioloissa, jossa joutuu väistelemään polkupyöriä, toisia ihmisiä sekä mainostelineitä. Se voi olla vaikkapa matonreunalla kävelemistä tai muuta ”temppuilua”. Hyvä ryhti auttaa Keskushermoston muutokset vaikuttavat tasapainon hallintaan. Tuolilta ylösnousu, portaiden nousu, tavaroiden nostaminen lattialta, horjahtamisen korjaaminen vaativat kaikki tasapainon hallintaa. – Ihmiset, joilla on lihasvoimareserviä, voivat liikkumisen ja tasapainon kannalta vähän menettääkin sitä ja silti tasapainon hallinta säilyy. Eli nivelet kannattaa pitää liikkuvina ja vetreinä sekä lihaksisto kunnossa. Tuntojärjestelmä perustuu nivelissä, lihaksissa ja jalkapohjissa asentoa ja liikettä aistiviin soluihin. Anu Havas muistuttaa myös hyvän ryhdin tärkeydestä. 82 I Bodytreeni – Motoriset taidot kuten tasapainon hallinta on suurilta osin jo lapsuudesta opittu taito. Erilaisia varioita voi keksiä itse lisää mielin määrin.. Tasapainon hallinta koostuu monitahoisesta aistijärjestelmästä, jonka voi karkeasti jakaa näköaistiin, korvien tasapainoelinjärjestelmään sekä tuntojärjestelmään. Kaikki nämä vaikuttavat pystyssä pysymiseen ja altistavat kaatumisille
startti syksyyn TESTI: Seiso yhdellä jalalla niin, että tuet toisen jalan jalkapohjalla sääreen. Jos et pysy, harjoittele. Tasapainosi on hyvä, jos pysyt asennossa minuutin. Ja vaikka pysyisitkin, harjoittele silti! Bodytreeni I 83
Tee liike vuorotellen molemmilla jaloilla ja toista 10 – 15 kertaa. Sen vuoksi harjoittelua kannattaa tehdäkin päivittäin. Jousta hieman polviasi. Tasapainoharjoitteet suunnitteli Liisa Stenstrand Orimattilan Voimistelijoista. Rentoutusterapeutti, asahi-ohjaaja Liisa Stenstrand on vetänyt vuosikausia tasapainoa parantavia jumpparyhmiä Orimattilassa. Nosta vuorotellen oikea ja vasen polvi ylös. Vaikkapa hampaidenpesun voi suorittaa yhdellä jalalla seisten, Liisa Stenstrand vinkkaa. NÄIN SE KÄY Tasapaino kuntoon Suomessa tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että lihasvoiman lisääminen parantaa merkittävästi tasapainon pysymistä hyvänä. Seiso ja ota tukea edestä tai sivulta. Kuuntele samalla selkärangan ja niskan ojentumista. Harjoittele hyvää ryhtiä peilin edessä, näin opit luonnollisen tavan olla ryhdikäs. Ota lantion levyinen haara-asento. Nouse varpaille ja laskeudu 10 – 15 kertaa. Sen vuoksi siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Pidä selkä suorana. J alkojen heikko lihasvoima ja jäykät nivelet horjuttavat jo nuorena ihmisen tasapainoa. Liike vahvistaa lonkan koukistamisessa tarvittavia lihaksia ja painonsiirtoa jalalta toiselle. Nosta jalka suorana taakse ja laske alas. – Painotamme harjoittelussa nimenomaan tasapainoharjoituksia, joita löytyy myös voimakkaasti tuloaan tekevästä asahista, kertoo Stenstrand. Se paranee ainoastaan harjoittelemalla. Ryhti pysyy hyvänä, kun muistat pitää sen hyvänä. 3. Liike vahvistaa pakaralihaksia. Toista molemmilla jaloilla 10 – 15. Kuvittele samalla, että joku vetää sinua hiuksista suoraan ylöspäin. Liike vahvistaa pohkeen, nilkan ja jalkaterän lihaksia sekä nilkan liikettä.. Istuessa vedä keuhkot täyteen happea. Seiso ja ota tukea edestä tai sivulta. Pää, hartiat, lantio ja jalat tulisi saada ojennettua samaan linjaan, jolloin kehon painopiste pysyisi tukipinnan päällä. Seiso ja ota tukea edestä tai sivulta. 2. Pysy tässä asennossa. – Iän myötä tasapaino huononee radikaalisti. Hengittele rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos 10 kertaa. VANHA hyvä vinkki parantaa tasapainoa ja pitää ryhti hyvänä on kävellä kirja pään päällä. 84 I Bodytreeni 1. Myös etukumara ryhti vaikeuttaa liikkeiden hallintaa. Ryhdin kohentamista kannattaa harjoitella päivittäin. Kuvittele, että joku vetää sinua päälaesta ylöspäin ja maan veto-voima vetää hartioista alkaen kehoa alaspäin. Seistessä vedä napa sisäänpäin, laita rinta rottingille ja päästä hartiat rennoiksi alas taakse. Ryhti ojennukseen Ryhti kertoo paljon ihmisestä. Ihminen ei voi hengittää syvään parantamatta ryhtiään
Vie toinen jalka taakse ja paina kantapäätä alustaa vasten. Vahvistaa jalkalihaksia. Seiso ryhdikkäänä ja ota tarvittaessa tukea. Liikuttele päätä. 5. Liike rentouttaa ja pidentää pohjelihasta. a 6. Kiteiden liikkumista kannattaa pitää yllä liikuttelemalla päätä rauhallisesti sivulta sivulle (a ja b) sekä alas (c) ja ylös (d). Samoin askel sivulle (b) ja takaisin viereen, askel taakse ja takaisin viereen. Tee oikealla jalalla ympyrää sivulle ja palauta jalka kaaressa takaisin. Ota askel oikealla jalalla siirtäen paino eteen (a) ja tuo jalka takaisin viereen. Pidä huoli, että polvi ei ylitä varpaitten linjaa. Toista viisi kertaa ja tee sama toisinpäin toiselle jalalle. Sisäkorvan tasapainoelimen tiehyissä on nestettä ja kalkkikivikiteitä, joiden liike kertoo tasapainoelimelle asennoistamme. Työnnä rauhallisesti lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takana olevan jalan pohkeessa. Nopea askeleen ottaminen auttaa pysymään pystyssä horjahdustilanteissa. Voit halutessasi ottaa tukea tuolista, seinästä ym. Seiso kapeassa haara-asennossa. Kumarru eteenpäin (a) ja nouse ylös seisomaan (b). Etummainen jalka on lievässä koukussa. Seiso vasemman jalan varassa. Venytä rauhallisesti ja pidä venytys noin 30 sekuntia. Pyri pitämään lantio edessä liikkeen aikana. Voit myös tehostaa harjoitusta korostamalla lonkan sisä- ja ulkokiertoa liikkeen aikana. Istuudu tuolin etureunalle. Tee sama toisella jalalla. Toista liikesarja ripeästi 5 kertaa. b b b c a d 7. Toista liikettä 10 kertaa. Tee sama toisella jalalla. Pyri pitämään mahdollisimman vähän tukea. Nilkan lisääntynyt liike tekee kävelystä joustavampaa. Kun ihminen ikääntyy, kiteiden liikkuvuus huononee niiden nestepitoisuuden pienentyessä. Bodytreeni I 85. Painonsiirto jalalta toiselle helpottaa kävelyä ja kääntymistä. 8. a 4
Jollain kummalla sain neljännenkin kiven ylös. – Kovia likkoja oli vastassa, molemmat ovat raakoja nostajia. Paikaksi valikoitui Jyrki Rantasen Hämeenlinnassa sijaitseva Heavy Events -sali. Kiloja ei ollut paljon, sen sijaan oli haastetta saada pyöreä kivi ylös pelkän magnesiumin avulla. Vain viikkoja ennen kisaa ensimmäisen lajitreeninsä tehnyt Meltoranta ei mieti hetkeäkään heikkouksistaan kysyttäessä. Lentopallotaustasta on jäänyt pomppuvoimaa ja nopeutta. – Olin nostanut kiviä kerran aikaisemmin ja tekniikka puuttui. – Terveellisen elämän esimerkin näyttäminen lapsille on minulle ja miehelleni tärkeää. Lentopallosta pomppuvoimaa ja nopeutta Ota kiinni, nosta ja vie -tyyppiset yksinkertaiset lajit, kuten kottikärryn työntö ja voimaporras sujuivat Meltorannalta kisassa luontevimmin. Kuin Liisa Ihmemaassa Tiukan kisan Niina Jumppasen ja Anna Khudayarovin kanssa käynyt Hanna Meltoranta tiesi vastustajien olevan hyvässä kunnossa. Innostusta ja. Toukokuun alussa Meltoranta osallistui Pohjoismaiden vahvin nainen -kisaan ja tuli toiseksi, häviten vain puolella pisteellä kisan ykköselle, Niina Jumppaselle. – Kaikki harjoitteluni lähtee lapsenkengistä. Meltorannalla ei ole nostotaustaa. Totta kai vastapainona kovalle treenille ja tarkalle ruokavaliolle 86 I Bodytreeni osaamme myös nauttia. Ja kaikkea kohtuudella; lapsiperheessä myös karkkipäiviä täytyy olla, mutta ei päivittäin. – Näin jälkikäteen on hauska ajatella, kuinka kovat fiilikset sainkaan omaan suoritukseeni lähtiessä. – Olen syntymävahva! Meltoranta vastaa naurahtaen kysyttäessä syitä voittoon. Meillä koko perhe urheilee. Kaikki kisaamiseen liittyvä on minulle vielä uutta, siksi minulla olikin kilpailuissa todellinen Liisa Ihmemaassa -olo. Tahdoin antaa kaikkeni. Meltorantaa kiritti perheensä ja valmentajiensa vankka tuki. Kisoissa lapset kannustivat banderollien kanssa. Taustalla hänellä on puolitoista vuotta kovaa, pitkäjänteistä ja monipuolista treeniä. Voimanopeuslajit vahvuutena Huhtikuussa 2014 Hanna Meltoranta lähti kaverinsa ehdotuksesta kokeilemaan voimanaislajeja. – Ehdottomasti hienosäädön puute tekniikassa. Ennen kisoja jännitys oli hirveä. Vaikeimmaksi lajikseen Meltoranta nimeää atlaskivet. Perheen kolmen lapsen kasvaessa äiti voi keskittyä yhtä enemmän itseensä. – Silloin huomasin, että voimanopeuslajit, kuten farmarikävely ja traktorinrengas ovat vahvuuteni. Pitkä urheilutausta, osaava ohjaus ja päättäväinen harjoittelu ponnistivat naisen voittoon. Teksti: Heta Okkonen Kuvat: Markku Raittinen, Arttu Rehell, Photobypiia E nsimmäistä kertaa Suomen vahvin nainen -kisaan tänä kesänä osallistunut Hanna Meltoranta, 38, aloitti kilpailu-uransa sijoittumalla kärkeen heti ensimmäisissä kisoissaan. – Tein paljon virheitä, mutta nopeus ja voima näyttivät vievän pitkälle. Kynnet: Fiini Fiona, meikki: Studio Tiina Lamberg, kampaus: HiusStudio Muoto. – Mies ja lapset ovat tukeneet harjoittelua ja olleet innoissaan mukana kisaamassa. Hanna Meltoranta Ikä: 38 v Syntymäpaikka: Kuopio Asuinpaikka: Hämeenlinna Pituus: 178 cm Paino: 93 kg Perhesuhteet: Mies ja 3 lasta Ammatti: Valtion virkamies Saavutukset: Suomen vahvin nainen 2014; Queen of the castle 2014 -vahvanaislajien Pohjoismaiden hopea HANNA MELTORANNALLE naisellisuus on tärkeää myös voimailussa. – Valmentajani Jari ”Bull” Mentulan ja personal trainerini Tero Kivisen tuki ja tietotaito ovat olleet korvaamatonta, Meltoranta korostaa. Vahvat naiset SUOMEN VAHVIN NAINEN HANNA MELTORANTA PYÖRITTÄÄ LAPSIPERHEEN ARKEA JA TREENAA KOVAA – Olen syntymävahva! Hämeenlinnalainen Hanna Meltoranta todisti olevansa Suomen vahvin jo heti ensimmäisissä kisoissaan. Kun koko kroppa tekee työtä ja kello käy, silloin olen vahvimmillani. – Kokeilin siellä ensimmäistä kertaa Jyrkin ohjauksessa voimailulajeja, ja ilmeisesti se meni hyvin. – Tiesin siis vastuksen olevan kova, mutta koska olin ensimmäistä kertaa kisaamassa, minulta puuttui näppituntuma
– Yhden treenin viikossa käyn tekemässä Tampereella Mentulan ohjauksessa, muuten treenaan itsenäisesti. – Olen aina ollut sitkeä koko kropalla tekijä, nyt olen oppinut valikoimaan, millä lihaksilla mitäkin tekee, Meltoranta toteaa. – Teen vuorotyötä, joten liikkuminen menee sen mukaan. En nauti pelkästä voimatreenistä, mutta kun sen yhdistää bodaushikoiluun, syntyy kombo, mistä tykkään. Meltorannan aerobinen treeni vaihtelee. Kun ikää on enemmän, osaa jo hakea sitä, mikä tuntuu hyvältä. Yleensä teen reippaan kävelylenkin 3–5 aamuna viikossa. – Minulla ei ole mitään metodia, enkä seuraa sokeasti tiettyä linjaa. Jari Mentulan Hanna Meltorannalle suunnittelema 4-jakoinen voima- ja kehonrakennustreeniä sekoittava saliohjelma muuttuu tasaiseen tahtiin. yritystä löytyy, mutta tekniikka puuttuu. Rehellistä treeniä Hanna Meltorannan treenin perustana on 4–5 salitreeniä ja 3–5 aerobista treeniä viikossa. Suomen parhaaksi personal traineriksi tituleeratun Tero Kivisen kanssa treenatessa myös aivojen ja lihasten yhteys on löytynyt. – Kun koko kroppa tekee työtä ja kello käy, silloin olen vahvimmillani. Rasvoja alemmas YKSINKERTAISET voima- ja nopeuslajit ovat Hanna Meltorannan valttikortti. – Minulla on naiseksi paljon lihasmassaa, joten Jari (Mentula) huolehtii, että proteiinin, rasvan Bodytreeni I 87. Meltoranta kertoo, että rasvoja hänen pitäisi tiputtaa alemmas; muutokset tehdään maltillisesti, ettei treeni kärsi
Nyrkkisääntönä on, että treenin jälkeisellä aterialla on enemmän hiilareita. Oma tyyli saa hänellä näkyä muuallakin kuin treeneissä. Tasainen päivätyö varmasti helpottaisi unirytmin kanssa, vuorotyöläisellä uni jää välillä vähälle, hän pohtii. – Ehdottomasti jatkan treeniä Jarin (Mentula) ja Jyrkin (Rantanen) kanssa. Jos jokin paikka alkaa kehossa kiukutella, osaa fysioterapeuttini Jukka Räsänen antaa kotiin mukaan jumppa- ja hoito-ohjeet. 88 I Bodytreeni Kysyttäessä tulevaisuudensuunnitelmista Hanna Meltoranta vastaa hetken mietittyään: – Treenaan kyllä koko ajan, mutta vahva nais -puolella on palaverin paikka ja hengähdystauko. – Sen mitä teen, haluan tehdä 110-prosenttisesti sydämestäni. Lisäksi venyttely pitää kehon kunnossa. – Putkirullailen ja käyn infrapunasaunassa kotona, ne palauttavat nopeasti. – Silloin tällöin on myös hyvä pitää lepoviikkoja tai kevyempiä viikkoja. Suomen Vahvin Nainen -kisan tulokset 2014 1. – Hyppäsin äkkiä uuteen kelkkaan ja tahdon nyt hieman maistella uutta tilannetta. 7. Vahvat naiset ja hiiilihydraattien saanti on kohdallaan. Hanna Meltoranta, 48 Niina Jumppanen, 46 Anna Khudayarov, 36,5 Leena Nurminen, 28,5 Anniina Vaaranmaa, 28 Jaana Tanner, 26,5 Sonja Ekdahl, 25,5 Sini Haapalainen, 18,5 Ida Pohjalehto, 12,5. 9. – Ainakin tällä hetkellä jatkan voimabodauspuolella, niin kauan kun tuntuu mukavalta. – Lisäksi käytän Fitfarmin lisäravinteita. 2. Tätäkin lajia saa tehdä naisellisesti! Väkisin repimällä rikkoo itsensä Hanna Meltoranta huomauttaa, että kun ikää karttuu, korostuu kehonhuollon, palautumisen ja levon merkitys. Muuten syön normaalisti, mutta kisaviikolla oli erityisdieetti, johon kuului tankkaus ennen kisaa. KOVA JÄNNITYS ennen kisaa purkautui Hanna Meltorannalla voimana suorituksiin. Väkisin repimällä rikkoo vain itsensä. – Ilman niitä harjoittelusta ei ole hyötyä. 8. Hömppä on kivaa! Meltoranta tykkää tehdä kunkin lihasryhmän kovaa ja loppuun asti. Aikalisän paikka TUORE Suomen vahvin nainen Hanna Meltoranta Janne Virtasen sylissä. – Vaikka töissä minulla on jalassani likaiset haalarit ja treeneissä kannan säkkejä, pitää kynsien olla kunnossa ja ripset ojossa. Kolmen lapsen äidillä oman ajan osuus on pieni, ja sen sijoittamisen suunnittelu tärkeää. 6. Meltoranta kiinnittää runsaasti huomiota palautumiseen. – Tänäänkin nukuin aamutreenin jälkeen päiväunet. 5. 4. Meltoranta nukkuu päiväunet aina, kun se lapsiperheessä on mahdollista. Näistä minulle tärkeistä hetkistä huolehtivat Fiini Fionan tytöt Hämeenlinnassa. Meltoranta on oppinut kuuntelemaan kroppaansa. Treenaaminen jatkuu samaan malliin, mutta tulevaisuuden kisoista voimanainen ei osaa vielä varmuudella sanoa. Jos kroppaa väsyttä, pidän lepopäivän. 3. Meltoranta syö viisi kertaa päivässä. Hömppä on kivaa. – Yövuorojen jälkeen en enää tee hurjaa jalkatreeniä, vaan otan järjen käteen. Kun tiedän enemmän, mihin haluan panostaa, muovautuu treenini tarkemmin sitten sen mukaisesti. – Pyrin käymään hierojalla minimissään kerran kuussa
Energy. – Joensuun ydinkeskustan tilojen vuosivuokra on huomattavan korkea. Koko ajan uutta mielessä Salia laajennettiin 1300 neliöön kolmen vuoden kuluttua avajaisista. Laitteisiin Karhu investoi 450 000 euroa. sä tiloissa joulukuussa 2009. Konseptina on kuntosali-ryhmäliikunta-fysioterapia-hierontasolarium, ja toimipisteitä on nyt kaksi. Kolmas toimipiste avattiin Liperin Ylämyllylle 1998, ja tällä kertaa mukana oli myös kuntosali. Viinijärven ja Liperin kirkonkylän toimipisteet suljettiin, ja Liperin bisnekset keskitettiin Ylämyllylle omiin reilun tuhannen neliön tiloihin. Toinen kantava ajatus liittyy tekniikkaan. Ylämyllylle uusittiin kaikki tilat sekä kuntosalin että hoitoBodytreeni I 89. Siinä menee kuitenkin pari kolme vuotta, ennen kuin homma alkaa pyöriä, Kari Karhu kertoo. Kun sanan syöttää Googleen, ylin linkki osoittaa Karhun bisneksiin, fysiokeskukseen, kuten Kunto-Taipale Energy määrittelee itse itsensä. Kymmenkunta vuotta myöhemmin Joensuun keskustaan valmistui paljon uutta liiketilaa, ja Karhu päätti laajentaa kerralla reilusti. Kompromisseja ei tehdä. KUNTO-TAIPALE ENERGYN KONSEPTINA ON KUNTOSALIRYHMÄLIIKUNTA-FYSIOTERAPIA-HIERONTA-SOLARIUM Palvelujen keskittämisestä synenergiaa asiakkaille Kuntosaliyrittäjä Kari Karhun investointifilosofiassa on kaksi päälinjaa. Kyllähän sitä mietiskeltiin kovasti, ennen kuin näin isoon projektiin lähdettiin mukaan. Ensimmäisen fysikaalisen hoitolaitoksensa hän perusti noin tuhannen asukkaan taajamaan Liperin Viinijärvelle 1994. kauppakeskukseen kadun toiselle puolelle. Näin sanoo yrittäjä Kari Karhu, joka on poistunut joensuulaisen kauppakeskus Centrumin yläkerrassa sijaitsevalta saliltaan hetkeksi lounaalle Karhu työskenteli fysioterapeuttina Kaprakan kuntoutuslaitoksessa Liperissä, kun hän keksi, että voisi työskennellä yrittäjänä. Teksti ja kuvat: Eero Salin Kymmenen vuotta sitten iso laajennus A siakkaat ovat koko ajan vaativampia, mutta jos toive ei ole ihan mahdoton, niin kyllä me sen toteutamme. Kunto-Taipale Energyn Joensuun sali avattiin tuliteris- – Fysioterapiassa tärkeintä on, että ihminen itse aktivoituu tekemään harjoituksia. Kuntosalit KEHONRAKENTAJAGURU Marko Savolainen oli Energy-salin laajennuksen avajaisissa pitämässä seminaaria ja opastamassa asiakkaita oikeassa treenitekniikassa. Kului muutama vuosi, ja hän laajensi Liperin kirkonkylälle
van lähiaikoina sekä Joensuun Energylle että myös Ylämyllylle. Samalla uudistettiin myös kuntosalilaitteet. Karhu työllistää 19 vakituista sekä kuusi ryhmäliikunnan vetäjää. Tämän pohjalta kehittyi ajatus kuntosaliharjoitteiden ja fysioterapian yhdistämisestä. Yhteistyöstä synenergiaa ja aktivoitumisia Fysikaalisia hoitolaitoksia pyörittäessään Karhu havaitsi, että asiakkaiden kuljettaminen laitteiden perässä oli hankalaa, eikä sopivia laitteita välttämättä edes löytynyt. – Monet työpaikat ovat nähneet aika rajuja muutoksia sairauspoissaolojen vähentymisenä, hän sanoo. Toinen kantava ajatus liittyy tekniikkaan. Sellaista hän menee katsomaan Ruotsiin. Työpaikoilla Karhu kiertää tutkimassa ergonomiaa, minkä jälkeen tuki- ja liikuntaelinongelmiin voi määrätä lääkkeeksi fysioterapiaa ja aktiivista harjoittelua. Olemme käyneet testaamassa useita eri laitemerkkejä. Kehonrakentajista salin tunnetuimmat asiakkaat ovat Mikko Ovaskainen ja Pekka Kotipohja. Ovemme ovat avoinna myös muiden hoitolaitosten fysioterapeuteille ja heidän asiakkailleen. Karhu myöntää, että koko ajan on jotain uutta mielessä. Kuntosalit laitoksen osalta, jossa palvelut ovat saman katon alla. Lisäksi sali- ja fysioterapiasopimuksia on monien muiden työpaikkojen kanssa. Vasemmalta Kari Karhu, Ilkka Kinnunen, Jussi Lappalainen ja Nico Karhu. Energyn laitteita saa hyödyntää, Karhu lupaa. ENERGY?SALIN suuret miehet. – Esimerkiksi lukion oppilaat käyttävät saliamme liikuntatunneillaan, ja lääkärikeskus Itestä voidaan soittaa, että henkilö leikataan aamulla kello 8, ole kello 11 heräämössä antamassa kuntoutusohjeita. Karhun investointifilosofiassa on kaksi päälinjaa, joista ensimmäisen mukaan kompromisseja ei tehdä. Yhteistyötä on muutoinkin monenlaista. Salilla kokoontuu myös erilaisia ryhmiä. Tilat on osastoitu painopakoille, vapaapainoille, aerobiseen puoleen ja ryhmäliikuntahuoneeksi. – Esimerkiksi ylipainoisten ryhmissä teemme liikuntaohjelman lisäksi ruokaohjelman ja menemme yhdessä kauppaan katsomaan, mitä kannattaisi ostaa, Karhu kertoo ja muistuttaa: – Painonpudotuksessa on syytä pitää mielessä terve maalaisjärki ja muistaa, että pitkäaikaisia ja terveellisiä muutoksia ei saada vippaskonstein, vaan pitkäjänteisellä työllä.. Joensuussa treenipaikkoja on 168. Hänen mielestään eri palveluiden tarjoamisesta on paljon hyötyä. Molemmat, Joensuun ja Ylä- – Pitkäaikaisia ja terveellisiä muutoksia ei saada vippaskonstein, vaan pitkäjänteisellä työllä. – Esimerkiksi kun aktiivitreenaajalla on ongelma, personal trainer raportoi siitä fysioterapeuteille, jotka osallistuvat harjoitusohjelman suunnitteluun. Laiteuudistuksia on tulossa ai- myllyn salit ovat auki 24/7. Salilla on käytössä Panatan ja Technogymin laitteet. – Arvostamme sitä, että insinöörien lisäksi laitteiden tuotekehityksessä ovat mukana lääkärit ja fysioterapeutit. – Fysioterapiassa on painotettu paljon sitä, että ihminen aktivoituu itse tekemään harjoituksia. Muita salia käyttäviä aktiiviurheilijoita ovat esimerkiksi koripallojoukkue Katajan, lentopallojoukkue Liiga-Riennon ja jalkapallojoukkue Jipon edustusjoukkueet sekä useat ampumahiihtäjät. 90 I Bodytreeni PERSONAL TRAINER Ilkka Kinnunen ohjaa Energy-salin asiakasta. Muutenhan koko työssä ei ole mitään järkeä, Karhu painottaa. Suurimpia Energy-salin yritysasiakkaita ovat autokaupastaan tunnetun Laakkosten suvun yhtiöt, joista esimerkiksi PohjoisKarjalan Kirjapaino tarjoaa noin 400 työntekijälleen Energyn kuntosali- ja fysioterapiapalvelut. – Ne laitteet on valittu, mitkä on koettu parhaiksi. Edelleen pitäydymme italialaisessa laatutyössä, jonka olemme kokeneet parhaaksi. Esimerkiksi alipainevyöllä varustetulla juoksumatolla juoksijaa voidaan nostaa ja näin vähentää nivelrasitusta
Marjasmoothie sisältää kotimaista marja-aroniaa, karpaloa, puolukkaa, mustikkaa ja tyrniä sekä tiibetiläistä goji-uutetta ja C-vitamiinipitoista Intian karviaista, amlaa. Myös leiriläiset pääsevät halutessaan osallistumaan ohjaamiseen. Tutustumiskäynnit kouluun ja orpokotiin Yhdistetylle treeni -ja hyväntekeväisyysleirille voi ilmoittautua kuka tahansa, joka kokee tarvitsevansa uusia haasteita liikunnan parissa sekä haluaa auttaa lapsia ja nuoria Intiassa. Mansikan siemenet kuorivat ihon pehmeästi ja 100 % luonnollisesti. Leirille voi ilmoittautua syyskuun alkuun mennessä ja lisätietoja voi kysyä: johanna@ facemaker.fi tai emma@ifyfy.com. Salille mukaan ekologinen vesipullo Ekologisen Lagoena-vesipullon kultaista leikkausta mukaileva muotoilu on puhallettu kestävästä, lyijyttömästä lasista. Vihreä tee -uute on vahva antioksidantti, joka suojaa soluja haitallisilta vapaaradikaaleilta. fi verkkokaupassa noin 29,90 €. 75 ml:n tuubi 7,90 € . Arnikkiuute ja mansikan siemenet kuorivat kädet siloisiksi Yves Rocher’n Exfoliating Botanical Care Oil -uutuusöljy tekee ihmeitä rutikuiville käsille kosteuttamalla ja ravitsemalla ihoa syvävaikutteisesti. Samalla tutustutaan monimuotoisesti paikalliseen kulttuuriin. Puolen litran pullo maksaa www.naturesdesign. Järjestön kautta tehdään paljon erilaisia matkoja Intiaan sekä haetaan työharjoittelu -ja opiskelupaikkoja Intiasta. Marja- ja vihersmoohiet 150 g pakkauksessa, Suklaasmoothie 220 g. spirulinaa, chlorellaa, vehnäorasta, sinimailasta ja lehtikaalta. Bodytreeni I 91. Pakkauksessa 60 kapselia, hinta noin 13 €. JOHANNA LOIRI (vas.) JA EMMA SEPPÄNEN vievät suomalaisia yhdistetylle treeni -ja hyväntekeväisyysleirille Intian Goalle lokakuussa. Tuoteuutiset Treeniuutiset Tehosuojaa soluille Hankintatukun Prevesan® -kapselit sisältävät standardoitua vihreä teeuutetta (Camellia sinensis), jossa on runsaasti terveydelle hyödyllisiä kasvifenoleita ja bioflavonoideja. Suojakuori voidaan irrottaa pesua varten. Suklaasmoothie sisältää kaakaon lisäksi mm. Leiri on turvallinen vaihtoehto myöskin niille, jotka syystä tai toisesta eivät uskaltaisi muuten vierailla Intiassa. Seppänen on ollut mukana Intian hyväntekeväisyystyössä sekä harrastanut kilpanyrkkeilyä useita vuosia. Bootcampin vetäjillä, Seppäsellä ja Loirilla on molemmilla vankka kokemus liikunnan ohjaamisesta, treenileirin vetämisestä sekä hyväntekeväisyystyöstä. Vihreä tee -uute auttaa alentamaan kolesterolia, aktivoi aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista. Ilmoittautumiset syyskuun alkuun mennessä Treenileirin leaderit Seppänen ja Loiri odottavat matkalle lähteviltä ennakkoluulotonta, mutta myös innokasta ja reipasta asennetta. BOOTCAMP GOALLE LOKAKUUSSA Yhdistetty treenileiri & hyväntekeväisyysmatka M estaruustason nyrkkeilijä Emma Seppänen sekä hyvinvointikouluttajana, tanssijana ja kauneusalan yrittäjänä tutuksi tullut Johanna Loiri järjestävät yhdessä IFYFY-järjestön kanssa yhdistetyn treenileirin ja hyväntekeväisyysmatkan Intian Goalle. Exfoliating Botanical Care Oil -tehohoidon kasvipohjaisia aineita ovat luonnonmukainen arnikkiuute, mansikan siemenet, aprikoosinkivijauhe sekä rapsiöljy. Puolen litran kokoisena se mahtuu yleisimpiin juomapullotelineisiin. kookosta, psylliumia, tocoa, macaa, riisiproteiinia sekä Celtic-merisuolaa. Vihersmoothie sisältää mm. Smoothieden suositushinnat 17,90 €. Loiri on vetänyt erilaisia liikuntaryhmiä sekä treenileiriä Espanjan Aurinkorannikolla. IFYFY on kansainvälinen järjestö, jonka tehtävänä on tukea ja auttaa matkustajia Intiassa. Leirin aikana treenataan erilaisia urheilulajeja, kuten kuntonyrkkeilyä, tanssia, vesiurheilua ja joogaa. Molemmat naiset omaavat vahvan liikunnallisen taustan. Runsaasti superfoodeja tiiviissä muodossa Puhdistamo on tuonut smoothie-markkinoille kolme uutuustuotetta: Suklaa-, Marja- ja Vihersmoothien. Pullon muotoja mukaileva luonnonkorkkinen suojakuori suojaa sitä iskuilta. Elämyksellinen Goan reissu tarjoaa tilaisuuden nauttia matkasta liikunnan, terveellisen ruuan, upean ilmaston sekä lasten auttamisen parissa. Luonnonmukainen arnikki suojaa ihoa ulkoisia ärsykkeitä vastaan. Bootcamp pitääkin sisällään tutustumisen paikalliseen kouluun ja orpokotiin, jossa opetetaan lapsille erilaisia liikuntalajeja. Se suojaa maksaa ja siitä on hyötyä myös silmille, sydämelle ja verenkierrolle. Lokakuussa järjestettävän leirin on tarkoitus kestää kymmenen päivää. Puinen korkki, pullon suojakuori, korkin sisäpuoli ja korkkinen tiiviste ovat tehty puisista luonnonmateriaaleista. Vastaavantyyppistä treenileiriä yhdistettynä hyväntekeväisyyteen ei ole ennen Suomesta käsin toteutettu. Suojus toimii eristävänä materiaalina juotaessa kuumia juomia
BAS2 - Itella Posti Oy Itella Green TULOSSA 11.-12.10.2014! WWW.SUPERMASSNUTRITION.COM