ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Extrahinta 4,90 Henkiset valttikortit vievät voittoon Kuntosaleista on tullut hyvinvointikeitaita Ylikunto vaanii aloittelijaakin Vatsatreeniin ravinto mukaan BodyAttack POLTTAA PALJON KALOREITA Frisbeegolfista liikuntahitti PARKOUR on voiman ja taidon liitto Sauvakävely hyvä välipala kovalle harjoittelulle Tänä vuonna harjoitellaan kehon omalla painolla
Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. Jo 75 vuotta menestystä Kultamitalein kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon Vesi Natriumsitraatti Sitruunahappo Etanoli Kaliumkloridi Kalsiumkloridi Magnesiumkloridi Ferroglukonaatti Mangaanikloridi 72,707 % 20,33 % 5,57 % 1,00 % 0,28 % 0,05 % 0,05 % 0,014 % 0,009 % AINESOSAT. Jo vuodesta 1938. Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa M IU R A A D Huo lehd i itse stäs i! Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote
Tällä saavutetaan biomekaanisia ja fysiologisia etuja, jotka puuttuvat kaikista muista kuntosalilaitteista. Hoistin ROC-IT laitteiden liikeradat ovat täysin ainutlaatuisia, liikkeen aikana muuttuvia. Pasi Pitkäkangas, 040 558 38 38, pasi@wgt.fi
Vaikka parkouria harrastetaan ulkona kaupunkiympäristössä, niin yhä useampi harjoittelee lajia sisähalleissa. Yksi tämä vuoden suosikkeja on Les Mills BodyAttack, aerobinen treenitunti voiman ja kestävyyden kehittämiseen. Kuntosali on oikeistaan väärä ilmaus – pitäisi puhua hyvinvointikeitaasta. Siinä ovatkin tekniikkauintikurssin opettaja Heta Ojasen mukaan yleisimmät tekniikkavirheet: jäykkä niska ja liian pysty uima-asento. Maailmanmestari Sami Seliö on kilpaillut jo 12-vuotiaasta alkaen. – Tunti vastaa rankkuudeltaan kymmenen kilometrin lenkkiä, kertoo liikuntakeskus AlfaMoverin Piia Andelin. 30 HYVÄNKIN uimarin kannattaa harjoitellaa uintitekniikkaa kurssilla. Veneilijää kuitenkin haastavat ennakoimattomat sääolosuhteet, jotka vaihtuvat usein kilpailun aikanakin. On ryhmäliikuntaan sopivia ja yksilötreeniin sopivia. Kyselyt rekisteriselosteesta henkilörekisterilain 11§ mukaiset tarkistuspyynnöt kirjallisina ja allekirjoitettuna Karprint Oy/ tilaaja palvelu 03150 Huhmari. 14 PARKOUR ON VOIMAN JA TAIDON LIITTO Parkourissa kiipeillään, hypitään ja tehdään akrobaattisia temppuja. Mutta oman suosikkilajinsa lisäksi kannattaa harrastaa jotain muutakin – monipuolisuus on liikunnassa valttia. Treenitunnissa on sekä raskaampi että rauhallisempi versio, mutta aloittelijalle BodyAttack voi olla liian rankka, joten sitä suositellaan kokeneemmille treenaajille – tunti kun vastaa rankkuudeltaan kymmenen kilometrin lenkkiä. Ryhmäliikuntaan mahdollisuudet ovat nykyisin erittäin munipuoliset. Suomessa emme vielä ole eurooppalaisella tasolla, mutta salien suosio kasvaa kohisten, ja uusia syntyy nykyisin myös pienemmille paikkakunnille. Karprint Oy:n tilaajarekstereihin tallennettuja tilaajatietoja voidaan käyttää suoramarkkinointiin. Voimanostossa urjalalainen Joutsela, 42, vei juuri elämänsä ensimmäisessä kisassa suomenmestaruuden. 30 SELKÄUINTI, KROOLI JA RINTAUINTI HALTUUN Kovin moni kuntouimarin tekniikka on väsyttävä: rintauinnissa pää kenottaa veden pinnalla tai potkut suuntaavat jonnekin kohti altaan pohjaa. BodyAttackissa ei käytetä mitään apuvälineitä vaan tunti perustuu aerobisiin perusaskeliin sekä juoksemiseen. Hänen mielestään henkistä puolta ei urheilussa arvosteta tarpeeksi. Monissa Euroopan maissa salien käyttöaste on reilusti suurempi kuin Suomessa. Personal trainerin palvelut kuuluvat useimmiten asiaan ja ravitsemusterapeuttikin on joissakin saatavilla. 34 SALISETTI OMAAN KOTIIN Oman kuntosalin perustaminen on tänä päivänä helppoa ja jopa edullista. 4 pääkirjoitus Tilaajapalvelu puh. Tarjontaan kuuluvat muun muassa iso kuntosali ja erilaiset ryhmäliikuntapalvelut, mm. Muistutus virheellisestä ilmoituksesta on tehtävä viimeistään kahdeksan (8) vuorokauden kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lehdessä. Jokaiselle on siis taatusti tarjolla mieluinen sali – ei muuta kuin treenaamaan! Tarja Pitkänen 6 HENKISET VALTTIKORTIT VIEVÄT VOITTOON Henkinen valmentautuminen on tärkeää urheilijoille, mutta myös kuntoilijoille. Karprint Oy ei vastaa ilmoittajalle mahdollisesti aiheutuvista vahingoista, jos ilmoitusta ei voida julkaista määrättynä päivänä tai suunnitellun mukaisesti aineiston teknisten puutteiden tai asiasisältöjen puutteellisuuden vuoksi. On monia, ikisuosittuja perinteisempiä , mutta joka vuosi ohjelmassa on myös jotain uutta. tankofitness. Tänä päivänä Joutselan aika ei tahdo riittää paljoa muulle kuin liikunnalle. Sisältö 5/2015 kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Kuntosaleja joka makuun K aukana ovat ne ajat, jolloin kuntosali oli vain se karunpuoleinen punttisali. 22 SOHVAPERUNASTA MONEN LAJIN TAITAJAKSI Sanna Joutsela taisteli liikapainoa vastaan yli kolmikymppiseksi. Lisäksi monilla saleilla on tarjolla hierontaa, kauneushoitolaa, ja vaikka mitä muuta. Myyntipäällikkö: Timo Lempiäinen timo.lempiainen@karprint.. Väärä tekniikka rasittaa ja väsyttää turhaan.. Helsingin Parkourkeskus on yksi harvoista sisähalleista, jossa parkouria voi treenata. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.?, www.bodytreeni.. Vauhdikasta tuntia ei kuitenkaan suositella sellaiselle, joka on tulossa ensimmäistä kertaa ryhmäliikuntatunnille. 18 TÄNÄ VUONNA HARJOITELLAAN KEHON OMALLA PAINOLLA FitnesSpa – Naisten liikuntaklubi Keravalla tarjoaa naisille liikuntapalveluja, kehonhuoltoa ja henkilökohtaisia harjoitusohjelmia. Osoite: Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari Puhelin: 09-413 97 300 (keskus) Taitto: Päivi Ahlroth, Mika Kettunen Ilmestyy: 6 kertaa vuodessa Painopaikka: Karprint Oy, Huhmari ISNN-tunnus 2341-9792 Seuraava numero ilmestyy marraskuussa 2015. Tilaushinnat: määräaikainen 38,00 € kestona 35,00 € Kustantaja: Karprint Oy, Huhmari Päätoimittaja: Juha Ahola Toimitussihteeri: Tarja Pitkänen tarja.pitkanen@karprint.. 09-413 97 390, eija.kiukkonen@karprint.. Entinen maajoukkuejalkapalloilija Christina Forssell on henkisen valmennuksen ammattilainen. Myyntiryhmän päällikkö: Eija Kiukkonen p. 10 LES MILLS BODYATTACK EI IHAN ALOITTELIJALLE Les Mills -konseptiin kuuluva BodyAttack kehittää aerobista kuntoa ja kestävyyttä. Toki vanhalle kunnon punttikselle on edelleen tilaa, mutta tämän päivän kuntosali on paljon muutakin. Kannen kuvassa: Niina Mantere Kuva: Mallitoimisto Facemaker Vaatteet: Sixdeuce Kuvauspaikka: Långvik Spa Vastuu virheistä ja huomautukset: Karprint Oy:n suurin vastuu hyväksytyn ilmoituksen julkaisemisessa sattuneesta virheestä on ilmoituksesta maksettu hinta ja muihin lehtiin toimitetusta aineistosta sen valmistusarvo. Monen kuntosalin kanssa saman katon alta löytyy monta muuta palvelua. Myös itse sali on nykyisin usein monta salia, eri tarkoituksiin sopivia. Omasalin salisetin avulla voi löytää juuri omiin treenitarpeisiin ja omalle budjetille sopivan saliratkaisun. 26 KILPAILIJAN HAASTEENA ILMA JA VESI Formula 1 -kilpaveneily tarjoaa vauhdin hurmaa kuten maallakin pidettävät formulakisat
Neurosonic-menetelmän rentouttavaa värähtelyä tuottavaa tekniikkaa käytetään toiminnallisissa huonekaluissa kuten patjoissa, divaaneissa ja erikoistuoleissa. Lisäksi genetiikasta on pientä apua. Paitsi monipuolisella, kasvispainotteisella ravinnolla, myös joogalla voi edesauttaa ja parantaa vatsan oloa. 64 MALLIN TÖITÄ OPISKELUN OHELLA Kouvolaisen Niina Mantereen työpaikka on vanhainkodissa, mutta lisäksi Niina on ollut mukana mallitoimiston esiintymiskeikoilla jo muutaman vuoden ajan. Vatsaa treenattaessa olennaista on tarkkuus ja liikkeiden tehon kohdistaminen juuri oikeisiin lihaksiin 41 TEHOKAS VATSATREENI VÄHILLÄ VÄLINEILLÄ Personal trainer Juho Passila näyttää tehokkaat vatsalihasliikkeet. Ajatus kuntosalille lähtemisestä on käytännössä mahdoton. 68 VERENKIERTO JA AINEENVAIHDUNTA TEHOSTUVAT Suomessa on kehitetty uusi keino lievittää stressiä ja parantaa unihäiriöitä sekä parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa värähtelyn avulla. TIMO Ekman vaihtoi jääkiekon kehonrakennukseen. 80 FRISBEEGOLF ON SYKSYN SUOSITUIN LIIKUNTAHITTI Kolme sisarusta Savon sydämestä ovat löytäneet uuden lajin monen muun harrastamansa joukkoon. Kehonrakennus on nyt iso osa hänen elämäänsä ja nälkä sen kun kasvaa syödessä. Frisbeegolf ei jää Susanna, Johanna ja Jane Kuosmasen kohdalla tähdenlennoksi. OMAN kuntosalin rakentaminen kotiin on nykyisin helppoa, eikä enää kovin kallistakaan. – Aloittelevalla harrastajallakin on riski ajautua ylikuntoon, sanoo fysioterapeutti ja personal trainer Marko Kuoppasalmi. 5 FRISBEEGOLF on tämän syksyn hittilaji. 54 SAUVAKÄVELY KEHITTÄÄ JA HUOLTAA KOKO KEHOA Palauttava ja aerobinen sauvakävely on hyvä välipala kovalle kuntosaliharjoittelulle. Oma ravintola ja klassisen voimanoston MM-kisat siintävät näköpiirissä. Kävely ei kuormita liikaa sydäntä eikä tukija liikuntaelimistöä. Jopa aivot saavat siinä töitä. 59 JOOGAA SUOLISTO KUNTOON Vääränlainen ravinto, kiire ja stressi sekoittavat helposti suoliston toiminnan. 38 TAVOITTEEKSI 10 000 ASKELTA PÄIVÄSSÄ Reipas kävely on tyypillistä kohtuutehoista terveysliikuntaa. 34. Töitä riittää aamusta pitkälle iltaa, ja työmatkoja on tiuhaan. Kalle onkin perustanut omaan kotiinsa kuntosalin, jossa hän voi vetreyttää lihaksiaan, vaikka sitten työpuheluiden välissä. 80 10 76 76 JÄÄKIEKKO JA FUTIS VAIHTUIVAT KEHONRAKENNUKSEEN Timo Ekman pelasi aikoinaan jääkiekkoa ja futista. 72 BISNESMIES TREENAA KOTONA Kalle Virtanen on kiireistäkin kiireisempi liikemies. LESMILLS -konseptin BodyAttack on saavuttanut suuren suosion. Sauvakävelyn vaikutukset yltävät koko kehoon, sillä mikään osa kehosta ei jää sauvakävelyssä ilman harjoitusta. 40 VATSATREENIIN ON OTETTAVA RAVINTO MUKAAN Six packtai pyykkilautavatsan voi saavuttaa kovalla työllä ja oikealla ravinnolla. Tavoitteet Simonilla ovat kuitenkin vielä korkeammalla. 50 PUHTAALLA RUOALLA JA VAIHTELEVALLA TREENILLÄ PÄÄSEE PITKÄLLE Simon Selin työskentelee kahden ravintolan keittiöpäällikkönä ja on jo napannut Klassisen voimanoston penkkipunnerruksen SM-kultaa, nuorten sarjassa. Pian hokkarit kuitenkin jäivät vähemmälle käytölle ja jalkapallokin vain satunnaisemmaksi harrastukseksi, sillä hän huomasi kehittyvänsä salitreenissä nopeasti. 46 ALOITTELIJALLAKIN ON RISKI JOUTUA YLIKUNTOON Somekeskusteluissa on ollut viime aikoina esillä entisiä ja nykyisiä ammattilaisia, joilla treenaaminen on mennyt yli äyräiden. Nyt hän osallistui Fitness Cover Girl -kisaan, josta irtosi semifinaalipaikka heti ensi yrittämällä
C hristina Forssell muistaa ajan, jolloin hän pelasi jalkapalloa Ruotsissa. Keskikenttäpelaaja antoi itsestään kaiken harjoituksissa ja pelikentällä. Henkiset valttikortit vievät voittoon. Entinen maajoukkuejalkapalloilija Christina Forssell on henkisen valmennuksen ammattilainen. Hampaat irvessä hän taisteli tilanteet loppuun saakka. Hänen mielestään henkistä puolta ei urheilussa arvosteta tarpeeksi. Itseluottamusta voi vahvistaa monella tavalla Henkinen valmentautuminen on tärkeää urheilijoille, mutta myös kuntoilijoille. Forssell oli päättänyt, että tällä kertaa hän vetää juoksutreenit läpi leveästi hymyillen, vaikka kuinka tuskaista olisi. Jalkapalloilijat haluavat tietysti pelata ja harjoitella pallon kanssa, juoksutreenit tuntuvat joskus pakkopullalta. Etenkin, jos kuntoilee tavoitteellisesti
Forssellista on sittemmin tullut henkisen valmennuksen ammattilainen. Etenkin silloin, jos harrastaa tavoitteellisesti. Kun tekee asioita ilon kautta, ne saattavat tuntua helpommilta. 7 Kaikilla omat keinonsa Henkistä valmentautumista pidetään usein osana huippu-urheilua, jossa maailman huippujen väliset marginaalit on pienet. FORSSELL uskoo, että ne voittavat eniten, jotka uskaltavat ottaa riskejä. Apu olisi tullut tarpeeseen Christina Forssell pelasi jalkapalloa HJK:ssa, Ruotsissa ja Yhdys. 100 metrin juoksu tai jääkiekko-ottelu saattavat ratketa pään sisäisiin asioihin. Harjoitusmotivaatio on tärkeässä Henkiset valttikortit vievät voittoon – Eräs ruotsalainen pelaaja tiuskaisi, että älä näytä niin hyväntuuliselta. Itseluottamuksella on merkitystä, että saa rangaistuspotkun maaliin futiksen 5. Esimerkki kertoo siitä, mikä merkitys psyykeellä on fyysiseen suoritukseen. Epäonnistumista ei pidä pelätä. Hän luennoi ja puhuu aiheesta, hän tarjoaa valmennusta ja on julkaissut aiheesta kirjan Huipulle! Henkinen valmentautuminen urheilussa. roolissa, jos haluaa parantaa maratonennätystä puolella tunnilla. Hetkellinen keskittymiskyvyn herpaantuminen tai motivaatiopiikki harjoittelussa voi ratkaista vaikka olympiakullan. – Jokaisella ihmisellä on omat keinonsa henkiseen valmentautumiseen, olemme kaikki yksilöitä, Forssell tuumaa. divisioonassa. Mutta henkisellä valmistautumisella on merkitystä myös harrastusurheilussa. Keskittymisen puute voi ratkaista tiukan pubiliigan biljardimatsin. Valmentaja luulee, ettei treenit tunnu missään ja laittaa meidät juoksemaan entistä lujempaa, Forssell naureskelee
Salibandyn pelaajalla voi olla tarkat syötöt, mutta huono rystylaukaus. valloissa. Tai silloin kun oli itseluottamuksen tai jännityksen kanssa vaikeuksia. Ruotsissa aloin opiskella asiaa. Se oli sinnikkyyteni kääntöpuoli. Ulkopuolinen palaute on tärkeää, koska usein pyöritämme asioita vain omassa päässämme. Heikkoksia voi yrittää parantaa pienillä pyrähdyksillä. Tavoitteet motivoivat eteenpäin, mutta liian kovat tavoitteet puolestaan voivat syödä itseluottamusta. Ruotsissa pelatessaan Forssell alkoi toden teolla kiinnostua henkisestä valmentautumisesta. Virheitä ei pidä pelätä, sillä Forssellin mukaan ne, jotka uskaltavat ottaa riskejä, usein voittavat eniten. – On tärkeää keskittyä omiin vahvuuksiin, on tärkeä muistuttaa niistä itseään vaikka päivittäin. HJK:ssa Forssell toimi joukkueen kapteenina ja ampui joukkeen rangaistuspotkuja. Ruotsissa kouluttauduin myös henkiseksi valmentajaksi. Forssell kertoo, että olisi oman uransa aikana kaivannut henkistä tukea. Tavoitteet vaikuttavat niin itseluottamukseen kuin motivaatioonkin. Onko itseluottamuksen kannalta hedelmällisempää keskittyä omiin vahvuuksiin vai yrittää parantaa heikkouksia. – Itselläni kesti pelaajauralla hirvittävän kauan virheiden taaksejättäminen. – Me olemme kaikki siinäkin erilaisia. Tavalliselle kuntoilijalle on tärkeää osata asettaa tavoitteet oikein.. Ruoskin itseäni virheistä. Joillekin kovat tavoitteet aiheuttavat ahdistusta. Hän olisi kaivannut pelaajaurallaan henkistä tukea. 8 Forssell kehottaa välillä pysähtymään ja tutkimaan miten tavoitteen saavuttaminen on edennyt. – Pitkään meni kaikki rangaistuspotkut sisään. Oli kivaa mennä juoksemaan, mutta rentoutuminen ja paikallaan pysyminen oli vaikeaa. CHRISTINA Forssell pelasi jalkapalloa HJK:ssa ja maajoukkueessa. – Olin periksiantamaton ja joskus vedin itseni ylikuntoon fyysisesti ja henkisesti. Ympäristöltä voi pyytää positiivista palautetta. Pitää löytää fiksu sisäinen valmentaja, joka hieman piiskaa eteenpäin, eikä lannista. Se ei palvele suoritusta, eikä nosta itseluottamusta. Itseluottamukseen vaikuttaa myös epäonnistumisen pelko. Siinä ajassa pystyy pitämään myös vahvuuksia yllä, ei ne siinä ajassa mihinkään katoa. Välillä oli vaikea rentoutua, kun en malttanut pitää taukoja. – Oman uran aikana olisi helpottanut, jos olisin saanut hieman tukea esimerkiksi ylimenovaiheessa, kun piti yhdistää työtä ja urheilua. Pitää miettiä, mitä tavoitteen saavuttaminen tarkoittaa ihan arjessa, mitä se tarkoittaa esimerkiksi ajankäytön kannalta. Mutta vahvuudella oli myös nurja puoli. – Sitä tehdään liian harvoin. Tavoitteet ja motivaatio kulkevat usein käsi kädessä. On hyvä olla selvillä niistä sisäisistä asioita, jotka estävät ja pidättelevät meitä. Kerran epäonnistuin, ja sen jälkeen alkoi tulla lisää epäonnistumisia. – Olen aina ollut kiinnostunut ihmisen kokonaisvaltaisesta kehittymisestä. Toiset tykkäävät tosi kovista tavoitteista, jotka liittyvät itsensä voittamiseen. – Voi vaikka ottaa tavoitteeksi, että kolmen kuukauden aikana harjoittelen niitä heikkoja osa-alueita. Se vahvistaa itseluottamusta, kun pysähtyy tarkkailemaan mitä on jo saanut aikaan ja huomaa, että kehitystä on tapahtunut. Hain sitten Tukholman yliopistoon lukemaan psykologiaa. Maajoukkueessa hänelle kertyi 70 peliä. Forssellin vahvuus pelaajana oli sinnikkyys ja periksiantamattomuus. Kävin avoimia psykologian kursseja ja luin kaiken mitä aiheesta sain käsiini. – Kannattaa listata omia vahvuuksia, kirjoittaa paperille missä asioissa on hyvä ja mitkä vahvuudet ovat edesauttaneet onnistumisia. Urheilijalla on aina vahvuuksien lisäksi heikkoutensa, jotka myös vaikuttavat itseluottamukseen. Olisi pitänyt ottaa välillä hieman löysemmin, en osannut kuunnella omaa kehoa. Hyvä itseluottamus parantaa suoritusta Itseluottamusta voi vahvistaa monella tapaa. Siinä laski itseluottamus, Forssell muistelee. – Heti kun aletaan pelätä, me rajoitamme itseämme ja suoritusTavoitteet asetettava oikein Tavalliselle kuntoilijalle on tärkeää osata asettaa tavoitteet oikein. Olin itse itseni pahin vihollinen. Mutta on tärkeää myös tiedostaa heikkoutensa
– Ajattelun aika on sitten suorituksen jälkeen, Forssell tähdentää. Kun on 10 000 FORSSELLIN mielestä urheilijoille pitäisi opettaa henkisen valmentautumisen perustyökalut. heilijoilla on henkisen valmentautumisen keinoja jo olemassa, vaikka eivät niistä tiedäkään. Fyysinen harjoittelu ja henkinen valmentautuminen käyvät käsi kädessä. Voi vaikka käydä suorituksen päässään läpi ensin, ja sitten menee ja tekee sen. Siihen vaikuttaa harjoittelu eli toistojen määrä. Mielikuvaharjoittelu on tärkeää. – Usain Bolt on hyvä esimerkki. – Yksittäiset urheilijat ja seurat silloin tällöin käyttävät urheilupsykologiaa apunaan. Pauli Jokinen. Monesti on parempi kuin ajattelee suoritushetkellä mahdollisimman vähän. Voi myös yrittää kehittää itselleen tiettyjä rutiineja. Jos keskittymiskyky herpaantuu aina tietyssä tilanteessa, niin Forssell kehottaa tarkkailemaan ympäristöä. Keskittymiskykyyn vaikuttaa monet asiat: uni, elämäntilanne, ravinto. Siinä voi auttaa, että esimerkiksi kiinnittää huomionsa ääniin ympäristössä tai kehon aistimuksiin, kuten miltä kengät tuntuvat jalassa, maa jalkapohjien alla tai maila kädessä. Pitää löytää oikea tunnetila tapahtumahetkellä. Mikä siinä on sellaista, joka vaikuttaa keskittymiskykyyn. Se ei vaadi hirveästi edes resursseja, että opetellaan henkisen valmentautumisen perustyökalut. Jaksaa tehdä sitä kuntoutusta päivästä toiseen. Esimerkiksi uimari Hanna-Maria Seppälä on kertonut, että käyttää urheilupsykotamme. Pitäisi antaa etukäteen anteeksi kaikki virheet. 9 logia. Se on hänen salainen aseensa. Sen kun vaan heittää. – Se on myös henkistä vahvuutta, että ei anna loukkaantumisten lannistaa, vaan sitkeästi jaksaa kuntouttaa itsensä takaisin pelikuntoon. – Pitää tulla tietoiseksi itsestään kyseisessä tilanteessa. Esimerkiksi monet tietävät mielikuvaharjoittelusta, mutta harva sitä systemaattisesti käyttää. Pienet yksityiskohdat voivat vaikuttaa keskittymiskykyyn. Olisi hienoa, jos urheilun katto-organisaatiot helpottaisivat seurojen ja lajiliittojen henkisen palveluiden ostamista tekemällä systemaattista yhteistyötä urheilupsykologien ja henkisten valmentajien kanssa. Forssell ottaa esimerkiksi myös pikkuveljensä, jalkapalloilija Mikael Forssellin. – Suoritushetkellä on tärkeää olla nykyhetkessä. Hienon kansainvälisen uran tehneellä ”Miklulla” oli monta pahaa loukkaantumista, jotka uhkasivat hänen uraansa. Forssellin mukaan monilla urkaatoa tehnyt, niin ei tarvitse paljon miettiä kun ottaa keilapallon käteen. Myös Tero Pitkämäen ja Antti Ruuskasen suorituksia oli hienoa katsoa. Pekingin MM-kisoissa hän näytti, että silloin kun tarvitaan, niin syntyy huipputulos. Ammattiurheilussa on runsaasti esimerkkejä urheilijoista, joilla on sellaisia henkisiä vahvuuksia, joilla he tekevät ratkaisevan eron kilpailijoihin. Kiinnostus kasvussa Kymmenisen vuotta sitten henkistä valmentautumista hieman naureskeltiin Suomessa, mutta Forssellin mukaan pikkuhiljaa alkaa olla kiinnostusta asiaa kohtaan. Mutta kiinnostus on vielä hajanaista, eikä useinkaan johda konkreettisiin toimenpiteisiin. Ajatukset syrjään Keskittymiskykyyn vaikuttaa monet asiat: uni, elämäntilanne, ravinto. – Heidän pitäisi tulla vain tietoisemmiksi niistä ja ottaa ne keinot systemaattisemmin käyttöön. Eräs minun asiakkaani sanoi, ettei halua muiden tietävän, että käyttää henkistä valmentautumista
Vauhdikasta tuntia ei kuitenkaan suositella sellaisella, joka on tulossa ensimmäistä kertaa ryhmäliikuntatunnille. 10 Aerobinen treenitunti voiman ja kestävyyden kehittämiseen Les Mills -konseptiin kuuluva BodyAttack kehittää aerobista kuntoa ja kestävyyttä. Les Mills BodyAttack ei ole ihan aloittelijalle. Treenitunnissa on sekä raskaampi että rauhallisempi versio
AlfaMoverin BodyAttack-tunneille osallistuvat ovat hyväkuntoisia, tavoitteellisia kuntoliikkujia. tetaan ohjaajan ohjeiden mukaan askellusversiona. Vauhdikas musiikki rytmittää tuntia ja motivoi osallistujia yltämään omiin tavoitteisiinsa. Piia Andelin ei suosittele BodyAttackia sen vaativuuden vuoksi sellaisille henkilöille, jotka tulevat ensimmäistä kertaa ryhmäliikuntatunnille. Kaikki tunnit toistuvat kolmen kuukauden jaksoissa aina samanlaisena. Koulutettu ohjaaja tietysti tekee jokaisesta tunnista omannäköisensä, Piia kertoo. BodyAttack koostuu 11 vaiheesta, joissa keskitytään erilaisiin harjoituksiin. Jokainen tunti on kaikissa paikoissa samanlainen. – Les Mills –tunneissa on se hyöty, että niistä tietää aina mitä saa. – Tunti vastaa rankkuudeltaan kymmenen kilometrin lenkkiä, kertoo liikuntakeskus AlfaMoverin Piia Andelin. Ohjelma kuuluu Les Millsin -konseptiin. BODYATTACKTUNNEILLA kehitetään aerobista kuntoa sekä kestävyyttä.. – Tunnin voi suorittaa kovana versiona tai niin sanottuna lowversiona, jossa harjoitukset suoriPIIA Andelin (vasemmalla) ja Johanna Saarinen ennen BodyAttacktreenin alkua. Liikuntaa ilolla ja hyvällä mielellä BodyAttackissa ei käytetä mitään apuvälineitä vaan tunti perustuu aerobisiin perusaskeliin sekä juoksemiseen. – Osa harjoituksista ovat hyvin raskaita ja vaativia. 11 T unnin kestävä BodyAttack keskittyy voiman, kunnon, nopeuden ja ketteryyden kehittämiseen
Tärkeintä on liikkua aina hyvällä den ajan vetänyt AlfaMoverissa BodyAttack-treenejä. – En tykkää juoksulenkeistä yhtään, mutta tässä saa treeniä perusaerobicistä juoksuun ja kyykkyihin. Liikkeestä tulee valtavan hyvä olo. – BodyAttack on siitä niin hyvä, että jokainen voi tehdä liikkeet sen mukaan mikä tuntuu itsestä kaikista parhaalta. Jokaisessa liikkeessä on kaksi vaihtoehtoa ja näytän aina ne molemmat. Olen tykännyt BodyAttacktunneista valtavasti. – Nuorimmat ovat varmaankin siinä yläaste-iässä ja vanhimmat varmaan lähellä eläke-ikää, Johanna arvelee. 12 BodyAttackin hyödyt kestävyyttä ketteryyttä perusliikkeillä kuntoa keuhkojen tilavuutta ja hapenottokykyä BodyAttack-treeni kiinteyttää ja muokkaa kehoa sekä kuluttaa paljon kaloreita. – Rytmi, musiikki ja ryhmän kesken syntynyt yhteisöllisyys ovat hienoja juttuja. Ihan täydelinen paketti, Johanna iloitsee. Meillä on torstaisin vakituinen naisporukka, joka käy samalla tunnilla. Kerran viikossa kokoontuvan ryhmän ikähaitari on laaja. mielellä ja ilolla, Piia Andelin muistuttaa. Sen vuoksi suosittelen kaikille mahdollisimman monipuolista liikuntaa. Katja ylläpitää ohjelman avulla fyysistä kuntoaan, mutta on huomannut että myös henkinen puoli voi treenatessa hyvin. Kaksi vuotta sitten hän kävi koulutuksen ohjaajaksi ja on nyt parin vuoKATJA Karinen pitää rajuista ja pitkäkestoisista suorituksista. Kaikki tekevät samaan tahtiin liikkeet musiikin tahdissa. Vaihtoehto juoksulenkeille Johanna Saarinen löysi BodyAttackin nelisen vuotta sitten ja ihastui lajiin välittömästi. – Yksi laji ei vie kovin pitkälle, sillä kaikella on rajansa. – Salilla haetaan lihaskuntoa ja BodyAttack-tunneilla kehitetään aerobista kuntoa sekä kestävyyttä. Parasta BodyAttackissa on, että tunneilla ollaan koko ajan liikkeessä, Katja kertoo. Liikkeestä hyvä olo Katja Karinen on käynyt AlfaMoverin BodyAttack-tunneilla jo parin vuoden ajan. BodyAttacktunnilla on kaksi sykehuippua.. Pidän rajuista, pitkäkestoisista suorituksista. Siinä unohtuvat työstressit ja kaikki muukin. – Tämä oli itselleni varsinainen löytö
– Ihan aloittelijoille, joka vasta etsii omaa fyysistä kuntoaan, tämä ei sovi. Tämä sopii ihmisille, jotka nauttivat yhdessä olemisesta, liikunnan riemusta, musiikista ja liikkeistä. Vähän pitää olla kuntopohjaa takana, että lajista saa enemmän irti. 10. Sen lisäksi käyn erilaisissa kehonhuoltojutuissa sekä kuntosalilla. Mixed impact kasvattaa liikeratojen ja askelten kokoa asteittain ja valmistelee kehoa aerobiseen harjoitteluun. Ylävartalon voima jossa on aika antaa sykkeen laskea, palautua ja kehittää voimaa. Juoksu verrytellään kehoa erilaisilla juoksuaskelilla ja valmistellaan jalkojen lihaksia seuraavaan koitokseen. JOHANNA Saarinen ihastui BodyAttackiin jo neljä vuotta sitten. Kesällä ajan maantiepyörällä sekä juoksen omaksi hyödykseni ja huvikseni, maratonejakin kilpailumielessä aiemmin juossut Katja kertoo. Intervalli haastetaan kehon aerobinen järjestelmä vuorottelemalla työja palautusvaiheita erilaisilla liikeyhdistelmillä. 11. Alavartalon voima jossa on aika antaa sykkeen palautua samalla kun treenataan ja muokataan alavartaloa. 4. Aerobic kasvattaa intensiteettiä ja liikelaajuuksia käyttäen omalle kunnolle sopivia vaihtoehtoja. Teksti ja kuvat: Soili Kaivosoja Voimakkaiden ja rankkojen huippujen jälkeen on aina palautumisvaihe. Cooldown aika palautua ja venytellä. 8. – Ja tämän myötä kunto kyllä nousee, Katja Karinen lupaa. 13 BodyAttack-tunnin rakenne 1. 9. Viikon tehokkain treeni Monipuolisesti liikuntaa harrastavalle Katjalle BodyAttack on tällä hetkellä viikon tehokkain treeni. 2. 7. 5. 3. Siis oikeastaan melkein kaikille. YLÄVARTALON voimaa kehitetään muun muassa punnertamalla.. Power viimeisessä sykehuipussa käytetään maksimaalista panostusta ja voimakkaita, isoja liikkeitä. Kenelle suosittelisit BodyAttackia. Joka päivä tulee jotain liikuntaa harrastettua. 6. Plyometrinen harjoittelu tunnin ensimmäinen sykehuippu, jonka aikana kehoa rasitetaan nopeatempoisilla plyometrisilla liikkeillä, joita käytetään usein kilpaurheilussa. ylävartalon kiinteyttämiseksi ja muokkaamiseksi. – Käyn lisäksi kerran viikossa spinningissä tällä samalla salilla. Ketteryys testataan nopeutta ja ketteryyttä erilaisilla isoilla liikeyhdistelmillä ja pidetään hauskaa tunnin interaktiivisella osuudella. Ohjaajalisenssin saatuaan hän on vetänyt AlfaMoverissa treenejä jo parin vuoden ajan. Lämmittely jossa keskitytään isoihin ja yksinkertaisiin aerobisiin liikkeisiin sekä lihasten lämmittelyyn
Parkour. Kiipeilyä, akrobtiaa ja kehonhallintaa on voiman ja taidon liitto PARKOURKESKUKSESSA voi myös kiipeillä
Olemme Helsingin Malmilla Parkourkeskuksessa. Se on yksi Suomen harvoista sisähalleista, joissa voi treenata parkouria. Salorannan mukaan parkouria harrastetaan kuitenkin yhä enemmän sisätiloissa. Eikö parkour olekaan ulkolaji. – Hieman sama asia kuin boulderoinnin eli seinäkiipeilyn kanssa. TASAPAINO on parkourissa tärkeää. Helsingin Parkourkeskus on yksi harvoista sisähalleista, jossa parkouria voi treenata. Esteitä ei kierretä, vaan yritetään mennä niiden yli. Seinää koristaa suuret graffitimaalaukset. Suomen ilmaston takia on hyvä, että on myös sisätiloja, joissa pääsee harjoittelemaan vuoden ympäri, selittää Joona Saloranta Parkourkeskuksesta. Vaikka parkouria harrastetaan ulkona kaupunkiympäristössä, niin yhä useampi harjoittelee lajia sisähalleissa. 15 K olme lihaksikasta nuorta miestä nostelee painoja ilman paitaa. Malmin lisäksi parkouriin tarkoitettuja sisähalleja on Lahdessa, Jyväskylässä ja Kotkassa. Sen taustat voidaan ulottaa 1900-luvun alkuun armeijan esteradoille, mutta varsinaisesti laji kehitettiin 1980-luvulla Ranskassa. Netissä pyörii lukuisia parkouria esitteleviä videoita, joissa hypitään talojen katoilla, parvekkeilla ja kaiteilla. – Kyllä se on ulkolaji. Uusi laji Ranskasta Parkour on melko uusi liikuntamuoto. Kun on paljon hyviä kiipeilyseiniä sisätiloissa, niin on jo ihmisiä, jotka eivät ole harrastaneet lajia koskaan ulkona. Parkourissa pyritään liikkumaan mahdollisimman sujuvasti ja nopeasti paikasta toiseen. JOONA Saloranta on harrastanut parkouria yli 10 vuotta.. Parkourissa kiipeillään, hypitään ja tehdään akrobaattisia temppuja
Odotettiin kevättä, että pääsee harjoittelemaan taas tekniikkaa. Jos parkouria harjoitellaan porukalla, niin silloin laitetaan ihmiset jonoon ja jokainen yrittää tiettyä temppua vuorollaan. – Itse löysin parkourin vuonna 2002. On kivaa, jos porukka on samantasoista ja löytyy jokin yhteinen haaste. Haaveena oma parkourhalli Saloranta harjoitteli parkouria monta vuotta. Ulkona voidaan hypätä vaikka jonkun parvekkeen reunalle, vaikka se onkin aika harvinaista. Saloranta oli kerännyt ympärilleen joukon lajista innostuneita, ja vihdoin 2012 heidän perustamansa yritys avasi Parkourkeskuksen Helsingin Malmille. Tällä hetkellä Parkourkeskuksella on kaksi omistajaa, joista Saloranta on toinen. Oli vaikea löytää tila, joka olisi sopivan kokoinen, sijaitsee hyvässä paikassa ja ei ole liian kallis. – Olemme täällä yötä myöten laittaneet paikkoja pystyyn. – Täällä kiipeillään, tehdään akrobaattisia juttuja ja treenataan kehon hallintaa. Sitä esitteli ranskalainen Yamakasin ryhmä, jota pidetään ensimmäisenä parkour-ryhmänä. Sitä voi harrastaa yksin tai porukalla, Saloranta tiivistää. Siinä on tietyt kriteerit, millainen paikan pitää olla. Paljon on ollut porukkaa auttamassa, Saloranta sanoo. Yleensä talvisin tehtiin vaan lihaskuntoa Kisahallissa ja kehonhallintatreeniä jossain parkkihallissa. Monille kävi niin, että laji hiipui talven aikana, eikä sitten jatkettu enää keväällä. Parkourin harrastaminen on haasteiden löytämistä ja niiden voittamista. Ympäristö nähdään monipuolisia mahdollisuuksia täynnä olevana paikkana, jossa pystytään liikkumaan. Yksi lajeista oli parkour. – Ajattelin, että olisi hienoa päästä treenaamaan myös talvisin, kun Suomessa tämä ulkokausi on niin lyhyt. Saadaan fiiliksiä siitä, että kaveri onnistuu. Samalla kannustamme toisiamme. Suomeen parkour tuli käytännössä 2000-luvulla. Monipuolista harjoittelua Parkourkeskuksessa pääpaino on luonnollisesti parkourin harjoittelussa. Joona Saloranta on lajin pioneerejä Suomessa. Salissa on juoksuseinää, telineitä, esteitä ja kiipeilyseinää. 16 – Parkour on luovaa liikkumista jokapäiväisessä ympäristössä. Jossain kohtaa alkoi itää ajatus sisähallin perustamisesta. Näin tv:ssä dokumenttielokuvan, jossa esiteltiin erilaisia vähemmän tunnettuja extremelajeja. Hän oli ensimmäisessä aallossa, joka kiinnostui ja innostui lajista. – Etsitään joku haaste, vaikkapa tarkkuushyppy, jossa hypätään esteeltä toiselle. – Vuoden verran etsittiin sopivaa paikkaa, kunnes sellainen löytyi täältä Malmilta. Tehdään jono ja hypätään vuorotellen. Lähdemme Salorannan kanssa kiertelemään salia ja hän esittelee mitä kaikkea keskuksessa voi tehdä. Suomen ensimmäinen parkoursali perustettiin Jyväskylään
Malmin asema tuossa vieressä on hyvä paikka. He osaavat kenties piirtää, valokuvata, tanssia tai harrastavat jotain muuta luovaa. Parkourissa ei itse asiassa kilpailla lainkaan. Opetellaan hallittu alastulo. Niissä on usein infotauluja, joissa opetetaan joitain liikkeitä. – Kursseja löytyy 5-vuotiaasta aikuiseen. 17 vaikka itse ei onnistuisikaan. Alkeiskurssit ovat niille, joita eivät ole lajia koskaan harrastaneet. Parkourin temput ovat näyttäviä, vaikka niiden tekeminen ei olekaan itseisarvo. – Vapailla painoilla ja oman kehon painolla treenaaminen on tärkeää. Luovien ihmisten laji Salorannan mukaan parkourin harrastajat ovat usein jollain tavoin luovia ihmisiä. Helsingin keskustasta löytyy paljon hyviä paikkoja. Parkourkeskuksessa käy Salorannan arvion mukaan viikottain noin parisataa harjoittelijaa. Jatkokurssissa syvennytään tekniikoihin. Olennainen osa parkouria on voimaharjoittelu. Lajin sisällä ei kilpailla siitä, kuka tekee näyttävimmät temput. Vanhimmat osallistujat ovat olleet yli kuusikymppisiä, Saloranta kertoo. Vaikka nettivideoiden temput näyttävät hurjilta, niin Salorannan mukaan parkourissa tulee loukkaantumisia hyvin vähän. Se ehkä kiehtoo luovia ihmisiä. Päärautatieasemalta löytyy runsaasti kivaa tekemistä. Pasila ja muut niin sanotut betonihelvetit ovat perinteisiä paikkoja harjoitella parkouria. Kurssiin kuuluu 16 ohjattua tuntia ja sen lisäksi 16 vapaaharjoittelukertaa, joissa voi treenata oman aikataulun mukaan. On hyvä vaihdella paikkoja, jotta mielenkiinto säilyy. Tasapainon harjoittelu on myös keskeistä. – Mennään paikkoihin, josta löytyy sopivaa arkkitehtuuria ja geometriaa. Mutta varsinaisesti parkouria harrastetaan vapaassa kaupunkiympäristössä. Parkourkeskuksessa on tätä varten erillinen punttinurkkaus. Lähdetään liikkeelle vaikka sellaisesta harjoituksesta, että seistään yhdellä jalalla ja laitetaan silmät kiinni. Parkourkeskuksessa voi järjestää myös yksityistilaisuuksia, kuten synttäreitä tai firmojen virkistyspäiviä. Maastaveto, kyykkäys, kahvakuulatreenit, punnerrukset ja vatsalihasliikkeet ovat hyviä treenejä. – Valitettavasti parkourin harrastajissa on hyvin vähän naisia, Saloranta harmittelee. Pauli Jokinen Parkourissa yhdistyy voimankäyyttö, oman kehon hallinta ja akrobatia. Aikaisemmin se oli lähinnä aikuisten laji, mutta nyt parkouria harrastaa paljon 10–13-vuotiaat. Eritasoisia kursseja Parkourkeskuksessa järjestetään kursseja. Kursseja on eritasoisia. Tärkeintä on päästä etenemään mutkatomasti ja sulavasti paikasta toiseen. Tasapaino on parkourin lisäksi tärkeää kaikissa muissakin urheilulajeissa, Saloranta tähdentää. – Kaikilla meillä on ainakin kymmenen vuoden kokemus parkourista ja joillain on myös sirkustaustaa. Sitä oppii vain tekemällä. Missä kaikki naiset. – Olen tullut siihen tulokseen, että parkourin pariin hakeutuvista ihmisistä löytyy jotain taiteellisuutta. Suomessa on muutamia parkourpuistoja, joissa lajia voi harjoitella. – Parkour-puistot tarjoavat mahdollisuuden harjoitella ulkona ja helpottavat lajin aloittamista. Parkouria betonihelveteissä Parkourissa yhdistyy voimankäyttö, oman kehon hallinta ja akrobatia. – Ja viime vuosina parkourista on tullut enemmän lasten juttu. Kuten Saloranta jo totesi, parkour on ensisijaisesti ulkolaji. Parkour keskuksessa on voima-harjoittelua varten oma nurkkaus.. Kun katsoo Parkourkeskuksessa harjoittelevia ihmisiä, niin siellä on pelkkiä miehiä nostelemassa painoja. – Vastuullinen ja turvallinen harrastaminen on meillä tärkeä periaate. Parkourissa tarvitaan mielikuvitusta ja tiettyä lapsenmielisyyttä. PARKOURKESKUKSESSA voi treenata esteiden ylitystä. Salorannan lisäksi Parkourkeskuksessa on kolme muuta parkour-spesialistia, jotka vetävät kursseja. Jamiryhmässä jammaillaan vapaamuotoisemmin parkourin tyyliin. Parkour on luovaa liikkumista jokapäiväisessä ympäristössä, eikä siinä ole tiettyjä sääntöjä. PARKOURISSA tarvitaan myös voimaa
Kokonaisvaltaista hyvinvointia FitnesSpasta FitnesSpa – Naisten liikuntaklubi tarjoaa naisille liikuntapalveluja, kehonhuoltoa ja henkilökohtaisia harjoitusohjelmia. FitnesSpa keskittyy kokonaisvaltaisen hyvän olon tarjoamiseen naisille. Saman katon alla satsataan sekä kehon että mielen hyvinvointiin. Tänä vuonna harjoitellaan kehon omalla painolla. FitnesSpasta saat kuntosaliharjoittelun, jumpat, sisäpyöräilyn (spinning), tankotanssin, pilateksen, henkilökohtaisen valmennuksen, painonhallintaohjauksen, urheiluhieronnan, infrapunasaunan ja 18 V uonna 1989 perustettu tuhansia naisia liikuttava liikuntakeskus Keravalla käsittää 780 neliömetriä tilaa vain naisille. Tarjontaan kuuluvat muun muassa iso kuntosali ja erilaiset ryhmäliikuntapalvelut, kuten tankofitness
Moni toteaakin, että nämä tunnit ovat kaikkein rankimpia. Kuva: Siru Heiskanen NYKYISIN suosittuja ovat kehon omalla painolla tapahtuvat liikuntamuodot ja sellainen on myös BodyWeight. VAHVAN kaupallisen taustan omaava Annuski Arban on kuntosaliohjaaja, ryhmäliikuntaohjaaja, FAF Personal Trainer ja Pilates-ohjaaja. – Tänne on helppo ja kiva tulla. – Nykyisin suosittuja ovat kehon omalla painolla tapahtuvat liikuntamuodot ja sellainen on myös BodyWeight. Kestosuosikkejakin on, kuten esimerkiksi BodyPump.. Jokaiselle jotain FitnesSpassa on kolme salia: ryhmäliikuntasali, tankotanssisali (Mental) ja virtualspinning-studio sekä suuri kuntosali. – Myös HIIT-tyyppiset, kovat 30 minuutin tunnit löytävät asiakkaansa samoin vatsaja pakaratreenit. Sh’Bam ® , BodyPump ® , GRIT™ Strenght, TerveSelkä, Kahvakuula sekä Step-tunti. Myös HIIT-tyyppiset, kovat 30 minuutin tunnit löytävät asiakkaansa – samoin vatsaja pakaratreenit. Hän on toiminut aikoinaan myös laitossukelluskouluttajana. Uusin ryhmäliikuntalaji on Annuski Arbanin kehittämä BodyWeight. Olemmekin Uudenmaan yksi vanhimmista saleista, toteaa salin toimitusjohtaja, yrittäjä Annuski Arban. – Meillä on Technogymin viimeisimmät laitteet ohjaavan näytön kera sekä trenditunnit. Painonpudotus tapahtuu ruotsalaisen Slanka-valmisteiden ja ravintovalmennuksen alla, sitä hoitavat personal trainerit. 19 Tänä vuonna harjoitellaan kehon omalla painolla paljon muuta. Mielestäni omaa kehoa tulee pystyä liikkuttamaan kunnolla eri suuntiin ja eri asennoissa. Osa asiakkaistamme on treenannut meillä jopa 25 vuoden ajan. Tärkeintä on se, että fiilis on kohdallaan ja ihmiset viihtyvät. Jumppasalissa pidetään lukuisia muita tunteja; tarjolla on tanssillisia ja lihaskuntotunteja. Virtuaalispinningstudiossa voi pyöräillä seinällä pyörivän videon ohjaamana hienoissa maisemissa. Esimerkiksi TANKOFITNESS on haastava ja näyttävä laji vaatii hyvää kehonhallintaa, mutta tarjoaa myös jatkuvia onnistumisen elämyksiä. Kestosuosikkejakin on, kuten esimerkiksi BodyPump ® , toteaa Arban. Mental-salissa pidetään pilatesja tankotanssitunnit. Syksyn tunteja ovat mm. Tarjolla on myös vartalonhoitoja: sähköstimulaatiota, alipainehierontaa ja suihkurusketusta. Kiinteistössä työskentelee lisäksi kampaamoyrittäjä Studio Uniq. Meillä on niin hyvä fiilis, että se on varmaankin tärkein tekijä, joka vetää asiakkaita. Kehon oma paino käyttöön Kuntosalilla on oma puoli toiminnalliseen harjoitteluun, jossa naiset pääsevät toteuttamaan itseään vapaiden painojen ja muun kuuluvan välineistön kanssa
Laji on nykyisin suosittu ja vaikka se näyttää helpolta, kyseessä on melko vaativa laji. Syksy on monelle naiselle aikaa, jolloin aletaan treenata, mikäli kesällä on keskitytty ulkoliikuntamuotoihin tai päädytty enemmänkin grillailemaan. Entinen piukat paikat Vahvan kaupallisen taustan omaava Annuski Arban on kuntosaliohNYKYISIN suosittuja ovat kehon omalla painolla tapahtuvat liikuntamuodot ja sellainen on myös BodyWeight. Kun hyvän startin on saanut, on helppo jatkaa – tapahtui se sitten mihin aikaan vuodesta tahansa. Uusille asiakkaille FitnesSpa suosittelee 30 päivän starttipakettia (119 euroa), joka sisältää henkilökohtaisen harjoitusohjelman. 20 Jungle Sports on monipuolinen, toiminnalliseen harjoitteluun keskittyvä liikuntamuoto, jossa keskitytään kaikkiin kehon lihaksiin. Eri vaihtoehdot ja niiden hinnat ovat näkyvillä verkkosivuillamme. Jungle Sports on norjalainen keksintö, monipuolisempi kuin TRX, toteaa Arban. Eräskin asiakas aloitti treenaamisen starttipaketin myötä ja käytti koko lomansa liikkumiseen ja treenasi erittäin aktiivisesti, sanoo Arban. – Meillä mennyt kesä oli vilkas, ehkä osittain viileän sään vuoksi. – Työntekijämme ovat ammattitaitoisia ja osaavat tehdä hyviä harjoitusohjelmia kunkin asiakkaan terveyden, kunnon ja tavoitteiden mukaisesti. – Mitä pidemmäksi aikaa henkilö sitoutuu, sen halvemmaksi harjoittelu tietysti tulee. – Harjoittelu tehdään oman kehon painoa hyväksikäyttäen roikkuvien narujen parissa. Hyvä fiilis ja olo palkitsevat, tietää Annuski Arban. Myös ne on otettava huomioon, jotka haluavat käydä harvemmin. Kun ovesta pääsee sisälle ja alkaa treenata, motivaatio kasvaa sitä myöden. Kesälomalla ihmisillä on enemmän aikaa liikuntaan. Monilla saleilla on edelleen vuosijäsenyyteen perustuva hinnoittelu, jolloin pitää sitoutua vuodeksi eteenpäin. Myös HIITtyyppiset, kovat 30 minuutin tunnit löytävät asiakkaansa – samoin vatsaja pakaratreenit. Kunnon ja tavoitteiden mukaan Keravan FitnesSpassa on kaksi kokopäiväistä työntekijä ja kymmenkunta osa-aikaista työntekijää. Viime vuosina saleilla ollut enenevässä määrin ihmisiä, jotka treenaavat ympäri vuoden, myös kesällä. Yrittäjä kertookin että FitnesSpassa treenikortteja on jokaiseen tarpeeseen: kuukausi-, puolivuotisja vuosikortteja sekä 10 kerran kortteja. – Ohjelma käydään läpi kuntosaliohjaajan kanssa sekä tavataan vielä uudestaan, jotta varmistetaan että asiakas viihtyy ja ohjelma sujuu. Akrobaattista tankofitness-harjoittelumahdollisuutta ei muualla Keravalla ole kuin FitnesSpassa. Sitähän me haluamme, että mahdollisimman moni pääsisi liikuntaan kiinni, vastaa Annuski Arban. Tänne nainen voi tulla sellaisena kuin on, eikä hänen tarvitse miettiä katsooko joku mies hänen kyykkäystään. Toinen sesonkiaika on alkuvuosi, jolloin treenataan kesäkuntoon. Matalan kynnyksen sali Mikä vetää naisen naisten salille. – Aloittelijat haluavat yleensä itselleen harjoitusohjelman ja monipuolisen paketin. – Monelle naiselle on kynnys mennä sekasalille. Myös huonokuntoisempi ensikertalainen saattaa haluta valita naisten salin. Kuntoilijalla on silloin rajaton osallistumisoikeus myös ryhmäliikuntatunneille sekä treeniin päivittäin klo 6–22.30 välisenä aikana. Kestosuosikkejakin on, kuten esimerkiksi BodyPump.
HIERONTAJA KEHONHUOLTO Urheiluhieronta, triggerpistekäsittely, kuumakivihieronta, alipainehieronta, sähköstimulaattori, suihkurusketus. VIRTUAALISPINNING Pääset upeisiin maisemiin kun videotykin kautta heijastuu eteesi iso kuva – milloin Ranskan Alpeilla, milloin Teneriffan Teidellä tai muualla. Sinun täytyy osata vain polkea! Visuaalista tukea tarjoaa videotykki, jonka johdolla pyöräillään erilaisissa olosuhteissa ja paikoissa.. – Olen työskennellyt kansainvälisen markkinoinnin parissa ja ollut Nokialla markkinointipäällikkönä ulkomailla. SISÄPYÖRÄILYTUNNIT sopivat kaiken tasoisille kuntoilijoille. Ohjaajat puhuvat suomea ja englantia videolla. Minulla on myös personal trainer -asiakkaita. Hän on toiminut aikoinaan myös laitossukelluskouluttajana. Saatan käydä lisäksi uimassa palautumassa työn tuomasta rasituksesta. Annuskista tuli ensin kuntosaliohjaaja ja sitten ryhmäliikuntaohjaaja ja hän oli pitkään mukana Piukat paikat -salin toiminnassa opiskellessaan korkeakoulussa. Annuski Arbanilla itsellään on juoksutausta ja hän vieläkin juoksee jonkin verran. KAMPAAMO STUDIO UNIQ Treenin jälkeen voi pistäytyä vaikka laittamassa kutrit kuntoon taitavan Jenny Kurjen käsissä. Kun me muutimme takaisin Suomeen, ostin salin ja Eeva muutti puolestaan Yhdysvaltoihin. – Vedän kovan sykkeen ryhmäliikuntatunteja. Huomaan, että 40 vuotta lasissa ei enää salli lisätä suuria määriä liikuntaa. Kuntosaliharjoittelua en enää niin kovin paljon tee. 1994 salista tuli yksityinen, Naisten liikuntaklubi. Naisten liikuntaklubi kuului aiemmin Piukat paikat -kuntosaliketjuun. Nuorille 12–15 -vuotiaille oma ryhmä. TANKOTANSSI Eritasoisia tunteja ja kerran kuussa aloittelijoille aivan oma tunti. Nykyisin oma treeni rajoittuu pääosin kuitenkin FitnesSpan ryhmätuntien vetämiseen. jaaja, ryhmäliikuntaohjaaja, FAF Personal Trainer ja Pilates-ohjaaja. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: FitnesSpa/ Siru Heiskanen, Merja Kiviluoma HENKILÖKOHTAINEN harjoitusohjelma on turvallinen, kun se on henkilökohtaisesti laadittu. 21 FitnesSpan palveluja: RYHMÄLIIKUNTATUNNIT: BodyPump ® , Sh-Bam ® , BodyCombat ® , BodyWeight, GRIT™ Strenght, Step, Kahvakuula, Aamujumppa, Kehonhuolto, Pilates, Muokkaus, VatsaPakara. Kuva: Siru Heiskanen FITNESSPAN kuntosalilla on välineet kaikkien lihasryhmien harjoittamiseen. Arban osti liiketoiminnan kahdeksan vuotta sitten ja sen myötä nimeksi tuli FitnesSpa, mutta edelleen nimessä on mukana Naisten liikuntaklubi. Annuski Arban oli täällä töissä jo 1989, jolloin Eeva Vahla omisti salin
Tänä päivänä Joutselan aika ei tahdo riittää paljoa muulle kuin liikunnalle. Joutsela kisasi elämänsä ensimmäistä kertaa FPO-liiton alaisen Arctic Powerin järjestämässä voimanostokilpailussa naisten alle 22 V oimanostossa urjalalainen Sanna Joutsela, 42, vei juuri elämänsä ensimmäisessä kisassa suomenmestaruuden. Jonkinlainen erikoisuus on filippiiniläinen veitsilaji Sanna Joutsela nousi sohvaperunasta monen lajin taitajaksi Sanna Joutsela taisteli liikapainoa vastaan yli kolmikymppiseksi. Viimeisin laji on voimanosto, jossa Joutsela teki ensiyrittämällä oman sarjansa suomenmestaruuden. – Olin kouluaikoina aina se, joka valittiin viimeisenä pesäpallotai jalkapallojoukkueeseen. Voimanostosta tuli mestaruus, mutta pekiti-tirsiakin sujuu JOUTSELALLA on toisen asteen musta vyö, jonka hän sai vuonna 2015. Liikunnasta hänellä oli ainoastaan huonoja kokemuksia ja muistoja. Lisäksi Joutsela kokeili hetken jopa vapaaottelua. Juoksuissa olin aina viimeinen, muistelee Joutsela. Yhdessä miesystävänsä Jani Setälän kanssa Joutsela vetää Urjalassa aikidoa, potkunyrkkeilyä ja kahvakuulailua. Kuva: Jani Setälä. Pekiti-Tirsia Kali, jota Joutsela käy harrastamassa Kaj Westersundin alaisuudessa
Fiilis säilyy hyvänä ja kuntosaliharjoittelussa on tietty sosiaalinen ulottuvuutensakin. – Eräs tuttu kertoi Paimion aloittelijolle tarkoitetusta kisasta. Alun perin Joutsela tähtäsi voimaharjoittelullaan syksyllä 2015 Paimio Power Weekend -kilpailun aloittelijasarjaan. Maastavedon tuloksellaan Joutsela teki FPO:n Suomen ennätyksen, GPC:n Euroopan ennätyksen sekä GPA:n Euroopan ja maailmanennätyksen. – Voin haaveilla vaikka satasen penkkituloksesta, sanoo Joutsela. Nyt Joutselalla on toisen asteen musta vyö, jonka hän sai vuonna 2015. – Kun aloitin aikidon, ei minulla ollut fyysistä kuntoa juuri nimeksikään. Hyppäsin junaan ja matkustin Rovaniemelle tuntematta ketään tai omaamatta mitään kokemusta kisoista. Hetken mielijohteesta ajattelin, että voisin kokeilla, en ainakaan mitään menetä. – Minulla ei ollut mitään aikomusta osallistua koko kisaan. Tässä kohdin apuja tavoitteelURJALALAINEN Sanna Joutsela, vei juuri elämänsä ensimmäisessä voimanostokisassa suomenmestaruuden.. Aktiivista maksimivoimaharjoittelua ennen kisaa oli kuutisen viikkoa. Ennen kisaa toivoin saavani edes takapuolen penkistä ylös. Ideana oli vähän pumppailla, jotta kilot putoaisivat. Voimanostoa Joutsela pitää kenties ”järkevimpänä” harrastuksenaan. Voimanosto on hyvä laji painonhallintaan. Laihdutus alkoi aikidosta Yli kolmekymppisenä vuonna 2007 Joutsela aloitti aikidolla. 23 liseen treenaamiseen saatiin Reima Leinoselta Naantalista. Aikido on siitä poikkeuksellinen urheilulaji, ettei siinä lainkaan kilpailla. Odotuksia ei ollut. Rovaniemen kisan ilmoitus osui silmiin kesällä. En käytännössä edes osannut valmistautua kisaan, herkistelykin oli jo sananakin outo. Tavoitteena Joutselalla on henkilökohtaisten tulosten parantaminen ja ehjänä pysyminen. Seuraava suuri etappi hyvin alkaneella kilpailu-uralla on voimanoston EM-kilpailu 2016. – Seitsemänkymppisenä mummona tulen tarvitsemaan juuri näitä lihaksia, jotta pääsen sängystä ylös. –Perustimme reilut pari vuotta sitten Janin kanssa Urjalaan Aiki75 kilon M1-sarjassa Rovaniemellä elokuun alussa voittaen penkkipunnerruksen SM-kultaa 70 kilon nostolla ja maastavedon SM-kultaa 130 kilon nostolla. – Lähdin kuntosalille Janin innostaman vuosi sitten. Olin kisapaikalla aivan yksin
Niihin kyselyihin piti tietysti jotenkin vastata. Potkunyrkkeilyä harrastetaan kuntoilun ehdoilla. 24 doseura Ryujinkan ry:n, koska ihmiset alkoivat kysellä, voisivatko hekin harrastaa aikidoa. Aikidon ohella vedämme kahvakuulaa, kuntopotkunyrkkeilyä ja muuta toiminnallista harjoittelua. Joutsela ja Setälä vetävät viikoittain aikidoryhmiä niin junioreille kuin aikuisillekin. Nyt on ollut myös kiinnostusta kuntosaliharjoitteluun, mutta en ole mikään personal trainer. Kuva: Jani Setälä VOIMANOSTOA Joutsela pitää kenties ”järkevimpänä” harrastuksenaan. Lajista voi ottaa hieman vaikutteita aikidon veitsitekniikoihin, jotka tosin toteutetaan turvallisesti puuveitsien kanssa. POTKUNYRKKEILYSSÄ painotetaan kuntoilua. – Näitäkin lajeja ihmiset kyselivät ja päätimme taas vastata tarpeisiin. Koska aikidoseura oli jo valmiina, oli järkevää laittaa muutkin lajit saman seuran alle. Kahvakuulaharjoittelukin on saanut alkunsa kyselyistä. Suurin osa harrastajista haluaa paneutua tekniikkaan ja hiekkasäkkivastustajaan. Samalla voin kannustaa ihmisiä liikkumaan. Oman seuran harjoituksia vedämme 4–5 kertaa viikossa. On kiva kuitenkin huomata, että liikunta innostaa ihmisiä. Pekitissä kaikkia aseita kohdellaan teräaseina, jotka voivat tappaa tai vahingoittaa, oli ase sitten vesuri, viidakkoveitsi tai rottinkikeppi. – Kahvakuula sopii kaikille ja on hyvin tehokasta ja monipuolista harjoittelua. – Se on taisteluolosuhteisiin kehitetty tyyli, joka suosii teräaseita kuten miekkaa tai veistä. Koskaan ei haavereita ole sattunut, ehkä jotain mustelmia on tullut. – Tämä laji opettaa heti ensimetreiltä, miten vaarallinen ase veitsi on. Ryhmissä käy viikoittain parikymmentä aikuista ja reilu kymmenen junioria. Pekiti-tirsia tuo realismia itsepuolustukseen Erikoisin Joutselan harrastamista lajeista on filippiiniläinen PekitiTirsia Kali. Itseäni aikidossa on alusta saakka viehättänyt se, miten oma keho toimii. – Palkka on lähinnä hyvä mieli, kun saa vastata niihin tarpeisiin, joita ihmiset ovat kyselleet. Lajin treenaaminen on raskasta aivojumppaa ja keskittymiskykyä vaativaa, varsinkin terävien veitsien kanssa. Potkunyrkkeily otetaan kuntoilun kannalta Kuntopotkunyrkkeily ja kahvakuulailu ovat tulleet ryhmiin aikidon ohella. Lajiin Joutsela tutustui Setälän kautta. Jos voittaisin lotossa, perustaisin aikidoja kuntosalin. Joutsela törmäsi lajiin aikidon yhteydessä ja innostui siltä istumalta. – Ne ovat hyvää vastapainoa voimaharjoittelulle. Kuva: Marko Mikkola. Päähän ei saa lyödä tai potkaista, eikä ylipäätään osumia tarvitse ottaa, jollei halua. – Olemme painottaneet ryhmässä kuntoiluun. Päähän ei saa lyödä tai potkaista, eikä ylipäätään osumia tarvitse ottaa, jollei halua. Aikidoryhmien vetämisessä Joutsela ei tee työkseen, eikä edes sivutoimekseen. Toki ryhmissä on mahdollisuus myös sparraukseen ja kontaktiakin saa halutessaan hakea, mutta silloinkin päähän kohdistetut lyönnit ovat kiellettyjä. Se ei ole pelkkää keppitappelua, joksi monet filippiiniläiset lajit ovat vuosien saatossa muuttuneet
Nykyiset tilat ovat yksityisessä omistuksessa olevassa entisessä kyläkoulussa. Oma terveys sai kuntoilemaan Joutselalla oli motivaatiota alkaa liikkumaan. 25 Pekiti on kuitenkin hyvin pitkällisen opiskelun vaativa laji ja ohjaajia Suomessa vain muutama. Laihdutuksessa olen huomannut, ettei pelkkä salaattilinja kannata, vaan mieluummin syön proteiineja. Pekitin ohjaamiseen seuramme ohjaajilla ei ole valmiuksia, mutta toiveena on tulevaisuudessa saada Urjalaan Kaj Westersund ohjaamaan veitsileiriä. Minulla on ollut aika kova miinusnäkö, minkä vuosi heikko silmänpohjan rakenne ja silmävamma laittoi miettimään mahdollisia seurauksia. Kuva: Jani Setälä TOIMINNALLISESSA treenissä saa käyttää mielikuvitusta. Kahvakuula ja potkunyrkkeily ovat kuitenkin hyvää vastapainoa voimanostolle. Kuva: Jani Setälä. – Omilla treenimäärilläni en ikinä saavuta ohjaamiseen vaadittavia taitoja. Ennen saattoi viikossa mennä suuhun montakin megahampurilaista. – Minun oli pakko alkaa tekemään jotakin, jotta sain ylipainon kuriin. Levollekin löydyttävä aikansa Tällä hetkellä Joutselan mielessä pyörii voimanosto, mutta seuran tuomat velvoitteetkin on huomioitava. Sitten kunta antoi tilat lopetetusta kyläkoulusta, jonka kunta sitten myi. Pekitin harjoittelu aloitetaan muista kamppailulajeista poiketen aina aseella eli yleensä kepillä. Proteiineja ja hiilihydraatteja pyrin saamaan ihan normaalista ruuasta. Joutsela tietää omasta kokemuksesta, miten tärkeää on uskallus. Näkö on sen verran tärkeä aisti, etten halua sitä riskeerata. – Lääkärikin on ollut ihmeissään, miten hyvin voin. – Kuntosalitreeniä teen neljästi viikossa ja oman seuran treenit on keskitetty kahdelle päivälle. Myöhemmin tekniikat muuttuvat vaikeammiksi ja haastavimmiksi. Seuran treeneissä oma rooli on paljolti ohjaajana, mutta siinäkin roolissa tulee vähintään kevyttä liikuntaa. Pullaa tai leipää syön hyvin harvakseltaan. Juhani Karvonen SANNA Joutsela vetää viikoittain aikidoryhmiä niin junioreille kuin aikuisillekin. Vapaaottelustakin Joutsela innostui hetkeksi ja ehti ilmoittatua jo ensimmäiseen kisaansakin. Tekniikat ovat aluksi yksinkertaisia ja helppoja omaksua, painotus on oikeassa vartalonhallinnassa ja kehon mekaniikassa. – Aluksi harjoitellaan voimalyöntejä ja jalkatyötä. Joutselalla ja Setälällä on ollut ongelmia tilojen suhteen, mutta nyt tilakysymys näyttää olevan ratkaistu pitkäksi aikaa. Tavoitteena on kovalla harjoituksella saada hienostuneet menetelmät perusasioiksi. – Sain kuitenkin treeneissä silmävamman nyrkistä. – Aluksi saimme tilat purkutuomion saaneesta talosta, joka sitten vuokrattiin paremmin maksavalle vuokralaiselle. – Pääasia on, että ihminen yrittää, vaikkei heti onnistusikaan tavoitteissaan. Kun suhde liikuntaan on sellainen kuin minulla oli kouluvuosien kokemusteni takia, kynnys alkaa harrastamaan liikuntaa voi olla korkeakin. Ne ovat jääneet samoin kuin einekset. Elämäntapani ovat muuttuneet liikunnan myötä. Lapsuudesta saakka kroonisesta sairaudesta kärsineen Joutselan elämänlaatu on parantunut liikunnan ansiosta. Oma itsetuntoni kohosi aikidon myötä, kun tajusin, että pystyisin harrastamaan liikuntaa. Pyrin pitämään viikossa yhden lepopäivän, vaikka sekin on joskus vaikeaa
Ympäriajo Portugalissa Tällä hetkellä Suomessa olevan Sami Seliön takana ovat hiljattain pidetty Portugalin osakilpailu, Formula 1 -veneilyn maailmanmestari Sami Seliö: Formula 1 -kilpaveneily tarjoaa vauhdin hurmaa kuten maallakin pidettävät formulakisat. Veneilijää kuitenkin haastavat ennakoimattomat sääolosuhteet, jotka vaihtuvat usein kilpailun aikanakin. 26 F 1-veneet kilpailevat ympäri maailmaa pidettävissä F1H2O World Champion -osakilpailuissa, joissa ajetaan F1 veneiden maailmanmestaruuspisteistä. Lohjalaissyntyinen Sami Seliö on menestynyt Formula 1 venekuljettaja, maailmanmestari vuosilta 2007 ja 2010. Maailmanmestaruuksia jaetaan niin kuljettajien kuin tallien sarjoissa. F1 veneiden MM-sarja järjestettiin ensimmäisen kerran vuonna 1981. Maailmanmestari Sami Seliö on kilpaillut jo 12-vuotiaasta alkaen. Kilpailijan haasteena ilma ja vesi. 40-vuotias mies asuu talvikaudet Espanjassa, Teneriffalla
– Sääja vesiolosuhteiden muuttuessa ajo pysyy koko ajan yllätyksellisenä ja äärirajoilla koko matkan. – Lapsuudessani asuimme Lohjalla tehdasalueella ja vanhempani työskentelivät lasikuituveneitä valmistavassa tehtaassa. päivä Arabiemiraattien Sharjahiin. Tällaista on kaivattu, ja nyt se on toteutunut, Seliö iloitsee.. – Harmittaa pirusti. Vauhtini hyytyi täysin ja siksi Chiappe pääsi ohi. G-voimia ja veneen hallintaa G-voima saattaa nousta jopa yli 8:saan. Pääsin siis kilpailemaan jo 12-vuotiaana. Kaarteita on enemmän vasemmalle kuin oikealle. Crossipyörät ja mikroautot saivat siis jäädä ja jo 12-vuotiaana Sami tiesi veneistä huomattavasti enemmän kuin ikätoverinsa. Harmittaa, sillä olisin halunnut täältä ehdottomasti tulossa olleet MM-pisteet, mutta minkäs teet, Seliö kommentoi tapahtumaa verkkosivuillaan. – Maalla auton kulkiessa suoraan kuljettajan tarvitsee vain painaa kaasua. Seliö selvisi ilmalennostaan säikähdyksellä. 27 Kilpailijan haasteena ilma ja vesi joka päätyi kahdeksan kierrosta ennen maalia rajuun ympäriajoon. Häntä on muutoinkin aina kiinnostanut moottorien pärinä. Formulaveneen kuljettaja lia Italian Alex Carella leikkasi ajolinjansa suoraan Seliön veneen kylkeen, jonka seurauksena hänen Baba F1-veneensä nousi ilmaan ja putosi täyden voltin jälkeen rajusti veteen. – Veneet ovat noin 5 metriä pitkiä, pari metriä leveitä ja perämoottorissa on noin 400 hevosvoimaa. MM-sarja jatkuu lokakuun 2. Huippunopeudella vain veneen potkuri ja muutama sentti veneen pohjaa on vedessä. Veneellä myös suoraa ajaminen on paljon raskaampaa kuin autolla. Veneitä kaiken ikää Sami Seliö sanoo leikkisesti syntyneensä venetehtaaseen. Muuttuva rata Veren perintö on siis vaikuttanut Sami Seliön ammatinvalintaan. Kyse ei siis ole vain muutaman poijun kiertämisestä. Team tarjoaa valituille nuorille kuljettajille mahdollisuuden kilpailla SM-tasolla ammattimaisesti. Kuljettaja ajaa sekä veden että ilman varassa – eikä kumpaakaan pysty hallitsemaan. Jokainen F1-rata on erilainen, mutta yleensä ratojen keskipituus on noin 2000 metriä pitkä. päivä Kiinan Liuzhoussa, jonka jälkeen edessä on vielä neljä MM-osakilpailua. – Tuohon aikaan ei ollut vielä Suomessa junioriluokkaa, mutta isäni kehitti junioriluokan yhdessä veneilyliiton kanssa, ja se on edelleen olemassa. Tuollakin vauhdilla olisi tullut palkintopallisija, kunnes (Alex) Carella ajoi päin ja veneeni lensi osumasta ympäri. Ensimmäisen virallisen kisan Sami ajoi jo 13-vuotiaana. – Rata muuttuu joka kierroksella. Itse GP kilpailu kestää 45 minuuttia. Kisaviikonloppu on järjestetty siten, että viikonlopun aikana ajetaan kahdet vapaat harjoitukset, aika-ajot ja itse kilpailu. Moottoriurheilu veden päällä on kuitenkin hyvin erilaista kuin maalla. Nyt F1-veneiden MM-sarjassa vietetään kahden kuukauden mittainen syystauko. Erään venesuunnittelijan mukaan F1-vene onkin enemmän lentokone kuin vene. Kausi päättyy joulukuun 18. Seliö ajoi pitkään toisena kunnes kahdeksan kierrosta ennen maamoottorin kaasuläppä ei auennut kuin kolmanneksen. Mad-Croc Baba Racing Teamin Sami Seliö johti kisaa ensimmäiset kymmenen kierrosta, kunnes Ranskan Philippe Chiappe ohitti suomalaiskuljettajan ulkokautta ja nousi lopulta Portugalin GP:n voittoon. Tosin ensimmäisenä vuonna ei muita kuljettajia ollut, joten ajoin lähinnä näytösajoja. – Käännöksissä G-voimat ovat äärimmäisen rajuja, jopa 8 G verran – eli kovempia kuin F1 autoissa, sanoo Seliö. Et voi koskaan tietää, mitä parin metrin päässä tapahtuu, Seliö toteaa. Suorituskyky on huima, vene pystyy kiihtymään nollasta sataan kilometriin tunnissa kolmessa sekunnissa ja kahteen sataan kilometriin tunnissa kuudessa sekunnissa, Sami Seliö kertoo. Seuraavana vuonna oli jo muitakin innokkaita junioreita ja pääsimme ajamaan SM-sarjaa. koppiveneitä. Meillä on mahdollisuus tarjota muutamille kuljettajille kalusto ja ammattimainen ote ja asenne veneurheiluun. Jokaisella radalla on ainakin yksi pitkä suora sekä useita tiukkoja kaarteita ja käännöksiä. Kokonaisuudessaan veneet painavat 550 kg kuljettajan kanssa ja moottorin osuus siitä on noin 120 kg. – Tämä on hieno, suorastaan sydäntälämmittävä projekti. Maalla autorata on puolestaan aina samanlainen. Isäni ajoi kilpaa kansallisella tasolla jo ennen minun syntymääni, joten tulin tutuksi lajin kanssa hyvin varhain, hän toteaa. 200 km tunnissa F1-veneet ovat katamaraaneja muistuttavia, kaksirunkoisia, ns. Homma oli yhdeksän ensimmäisen kierroksen aikana täysin hanskassa, kunnes bensanpaineet hävisi jälleen ja SAMI Seliö Junior Team tuo uusia kuljettajia ja perheitä veneurheiluun
Kuljettajien turvallisuus on toki kaikissa moottoriurheilulajeissa otettava huomioon. Se on todella raskasta ja vaatii kuskilta voimaa, tietää maailmanmestari. Talli ilmoittaa kuljettaSami Seliön F1veneen tekniset tiedot: mukaan selviytyminen oli suorastaan ihme. Sami oli jokin vuosi sitten vaarallisessa onnettomuudessa ja lääkärien 2 ITALIAN Alex Carellan kiilaamaksi joutuneen Sami Seliön raju ilmalento tallentui kameralle Portugalin GP:ssa Portossa. 1 3 4. Hukkumisia tapahtuu kuitenkin harvoin ja pelastushenkilökunta on aina noin 30 sekunnin päässä. – Aallokot tai veneiden törmäykset ja kuljettajan virheet voivat aiheuttaa sen että, vene voi heittää voltin. Voltin epäonnistuessa vene voi pudota ylösalaisin veteen, jolloin kuljettaja voi olla vaarassa hukkua, Seliö myöntää. – Kuljettajan pitää olla päättäväinen ja nopea reaktioissaan sekä lukea vettä. Lisäksi kuljettajalta vaaditaan hyväksytty lääkärintestit sekä uintitaito. Rauhallisuutta ja rämäpäisyyttä F1-veneiden kuljettajiksi pääsemiseksi vaaditaan superlisenssi, jonka suorittamiseksi kuljettajalla pitää olla kokemusta alemmista luokista. Pitää tehdä päätöksiä siitä, minkä aallon välissä veneen kääntää tai siitä, voiko ylipäänsä kääntää, Seliö muistuttaa. Potkuri pyörii vain toiseen suuntaan ja on enemmän ilmassa. jalleen muun muassa hyökyaallon ilmaantumisesta. 28 joutuu puolestaan pitämään kulkuneuvoaan koko ajan suorassa puristamalla ohjauspyörää. Lämmön ja lähdön haasteita Kilpailut ajetaan useimmiten lämpimissä maissa ja hikisissä olosuhteissa kilpailu on haastavaa. Kun ajaa poijulle 200 km tunnissa, aaltoja ei aina huomaa ennen kuin parikymmentä metriä aiemmin. Toisaalta myös rauhallisuus ja päättäväisyys ovat hyviä ominaisuuksia. Kuvat: F1H2O/Vittorio Umbertone. Turvallisuusnäkökohtia Sami Seliö ei pidä kilpaveneilyä sen vaarallisempana kuin muitakaan moottoriurheilulajeja. Kuvasarja havainnollistaa tapahtuneen. Sami Seliön mielestä F1-veneilijälle eduksi on annos rämäpäisyyttä. Kuljettajien pitää myös käyttää HANS-niskatukea. Näin ollen fysiikka pitää olla kunnossa, vaikka venekisat eivät olekaan yhtä pitkiä kuin autopuolella. Kierroksen aikana tapahtuu siis paljon, nopeimmillaan se vie alle 50 sekuntia siinä käännytään 7–8 kertaa. Muutamaan vuoteen suuria vaaratilanteita ei ole ollut
29 – Ohjaamot ovat suljettuja eikä ajoviimasta ole hyötyä suljetussa tilassa. Katsojille kisaelämys on kiinnostava siksikin, että katsojat näkevät aina koko radan. Kisaviikonlopun aikana on pidettävä huolta erityisesti mineraalien ja hivenaineiden tasapainosta, sillä hikoilu kuluttaa niitä. Peruskuntoilua päivittäin Lajiharjoittelua ja säätöjä tehdään testiradoilla, jota tarvitaan etenkin uran alkuaikoina. Kun ikää tulee, peruskunnon ylläpitämisellä on aina suurempi merkitys, vastaa Seliö. Espanjassa harrastan myös sauvakävelyä lisäpainoilla. – Itse käyn säännöllisesti kuntosalilla ja pari vuotta sitten innostuin taekwondosta, jota treenaan parhaimmillaan viisi kertaa viikossa. Mitään dieettejä tai painonpudotuksia ei luonnollisesti tarvita. – Syön sekaruokaa ja yleensä ottaen pyrin katsomaan mitä suuhuni laitan. MM-osakilpailut kaasutellaan suurkaupunkien keskustoissa ja satamissa, yleisön kannalta parhailla paikoilla.. Kilpailuissa vesiolosuhteet ovat kuitenkin vaihtuvia eikä testauksista näin ollen ole enää paljon hyötyä kokeneelle kuljettajalle, ellei kyse ole veneeseen tehtyjen muutosten testaamisesta. Merja Kiviluoma FORMULA 1 -venesarjan näkyvyys vahvistuu vuosi vuodelta. Sami Seliöllä on perhe: vaimo ja kolme pientä lasta. Haastavinta Seliön mielestä on lähtö, sillä se tapahtuu rinnakkain eikä peräkkäin. Miten formulakuski treenaa. Kilpailutilanteesta otetun videon voi katsoa vaikkapa verkkosivuilta www.f1h2o.com. Formula 1 -veneet näkyvät vahvasti myös Suomen mediassa. 9-, 7ja 4-vuotiaat lapset käyvät koulua Suomessa. Jos on hyvä puhti päällä, saatan treenata kaksikin kertaa päivässä. Usein pitää 30-asteen lämpötilassa vetää haalarit ja liivit päälle, hanskat käteen ja kypärä päähän. – Ensimmäiselle kääntöpoijulle tullaan 200 kilometrin tuntivauhtia ja säännön mukaan veneiden kääntäminen pitää tapahtua viuhkan muodossa noin 15 metrin päässä kääntöpoijusta. Grand Prix-sarjaa ajetaan Euroopassa, LähiIdässä sekä Kauko-Idässä. Etäisyyksiä on vedessä kuitenkin vaikea arvioida ja kolareitakin tapahtuu, kun varsinaisia jarruja ei veneessä ole. Sami Seliö on lajin kaksinkertainen maailmanmestari. TV-lähetysten kautta sarja tavoittaa kansainvälisesti lähes 500 miljoonaa taloutta! Formula 1 -venesarja näkyy yli sadassa maassa. Kisassa voi onnistua tai epäonnistua monessakin kohtaa. FORMULA 1 -veneiden MM-kalenteri on kansainvälinen. Näin voi välttyä myös krampeilta, joita tapahtuu tavallisesti käsien rasituksen vuoksi. Käytän lisäravinteita erityisesti kilpailumatkoilla, kun muuten ruokailu voi olla vajaata ja epäsäännöllistä. Lämpötila vastaa huonoa saunaa ja hikoilla saa
On hienoa seurata, kun ihmiset voittavat pelkonsa, uskaltavat oikaista niskansa ja hengittää veteen. 30 Selkäuinti, krooli ja rintauinti haltuun Uimataidon alkeita voi harjoitella ja vesipelkoa lievittää aikuisten alkeisuimakursseilla, joilta voi edetä jatkokursseille. Aikuisten uimakoulun mestaritaso on tekniikkauintikurssi, jolla opitaan uimaan taloudellisesti ja ergonomisesti niin kroolia, selkäuintia kuin rintauintiakin. Kurssilla opitaan ergonomisempi ja taloudellisempi uintityyli niin rintaja selkäuinnissa kuin kroolissakin, Ojanen selventää. Tekniikat haltuun kahdeksassa tunnissa Jyväskylän Aaltoalvari-uimahallissa kokoontuvalle aikuisten tekniikkauintikurssille on tänä syksynä ilmoittautunut ennätysmäärä uimareita. 15 tekniikkakurssilaisen joukossa on niin parikymppisiä kuin eläkeikäisiäkin. Kun hengitystekniikka saadaan haltuun, uinti helpottuu huomattavasti.. Hidas, raskas ja kipuja aiheuttava uinti ei taatusti motivoi jatkamaan harrastusta. – Moni hakee vesiliikunnasta helpotusta esimerkiksi päätetyöskentelyn aiheuttamiin niska-hartia-seudun kipuihin, mutta väärä uintitekniikka vain pahentaa oireita. Kaikki mahtuvat samaan altaaseen, sillä kaikkien MONELLE aloittelevalle uimarille suuri haaste on painaa pää veden alle. Siinä ovatkin tekniikkauintikurssin opettaja Heta Ojasen mukaan yleisimmät tekniikkavirheet: jäykkä niska ja liian pysty uima-asento. – Tekniikkauintikurssilla moni huomaa nopeasti, kuinka suuri merkitys hyvällä uintitekniikalla ja virtaviivaisella uima-asennolla on uimisen mielekkyydelle. Tekniikkauintikurssilla treenataan taloudellista uintia K ovin moni kuntouimarin tekniikka on väsyttävä: rintauinnissa pää kenottaa veden pinnalla tai potkut suuntaavat jonnekin kohti altaan pohjaa. Jos uimatekniikka on väärä, uiminen voi myös olla yllättävän hidasta ja raskasta, sillä vesi on voimakas vastus
Kurssi järjestetään syvässä altaassa ja osallistuminen edellyttää rohkeutta mennä altaaseen ja kykyä pysyä pinnalla. Viimeisillä kerroilla voidaan myös opetella erilaisia hyppyjä ja käännöksiä, jos opiskelijat niin tahtovat. Alkeiskurssilla edetään jokaisen kurssilaisen omaan tahtiin veteen totuttautumisesta alkaen. Kurssi kokoontuu kahdeksan kertaa ja tavoitteena on saada haltuun rinta-, selkäja vapaauinnin eli kroolin tekniikat. HETA Ojanen kertaa kurssilaisille, miten vapaauinnin käsivedon liikerata oikeaoppisesti kulkee.. TEKNIIKKAUINTIKURSSIN opettaja Heta Ojanen opiskelee Jyväskylän yliopistossa liikunnanopettajaksi. Opetus on jaettu selkeisiin osiin, joita seuraamalla tyyli rakentuu pala palalta: – Ensin harjoitellaan potkuja portailla, sitten potkitaan uimalaudan kanssa. – Alkeisuintikurssi on tarkoitettu täysin uimataidottomille aikuisille, joilla ei ole yhtään aiempaa kokemusta vedestä tai jotka syystä tai toisesta pelkäävät vettä. Kutakin uintityyliä harjoitellaan kahden kokoontumiskerran ajan ja viimeisillä kahdella oppitunneilla niitä kerrataan. Samoin käsivedon liikerataa opetellaan ensin paikoillaan. – Ajattelin, josko vanha kottarainenkin vielä oppisi! Aiemmin olen uinut hyvin vähän, joskus siskon perässä räpiköinyt kilometrin välillä leväten. Toivon, että kurssilla oppisin hallitsemaan edes yhden uintityylin hyvin! Uimatekniikat oppii Heta Ojasen mukaan yllättävän nopeasti. Tekniikkakurssilla hän ohjaa uimareita yleensä altaan laidalta, mutta alkeisja jatkoryhmäläisten kanssa hän pulahtaa mukaan veteen. Tekniikkakurssi on eräänlainen aikuisten uimakoulun mestaritaso, jota ennen voi suorittaa helpompia kursseja. 55-VUOTIAS Maria Veijanen innostui uimisesta seurailtuaan veljentyttäriensä sukeltelua. Lopulta kaikki opitut asiat yhdistetään – jo ensimmäisen krooliopetuskerran päätteeksi kurssilaiset uivat itsenäisesti. 31 lähtökohdat ovat samat: pinnalla kyllä pysytään, mutta kovin paljon muuta ei välttämättä hallita. Opetus Tekniikkauintikurssilla moni huomaa nopeasti, kuinka suuri merkitys hyvällä uintitekniikalla ja virtaviivaisella uimaasennolla on uimisen mielekkyydelle. Sitten opetellaan hengitystä paikallaan seisten, minkä jälkeen hengitys yhdistetään liikkeeseen. Myös alkeisja jatkokursseja Vaikka tekniikkauintikurssilla lähdetään liikkeelle kunkin uimatyylin alkeista, aivan uimataidottomille se ei sovi
etenee uinnin alkeiden mukaan kastautumiseen, kellumiseen, liukumiseen sekä alkeisuinteihin. Lopuksi palauta käsi takaisin eteen vartaloa kiertäen. Eveliina hakee kurssilta tehokkuutta uintitekniikkaansa ja haluaa oppia erityisesti kroolaamaan paremmin. Kun sormenpäät ovan noin puolen metrin syvyydessä, voit aloittaa vetovaiheen säilyttäen kyynärpään korkeassa asennossa. 32 Opi uimaan kroolia! Uimatekniikkakurssilla kutakin uimalajia, selkä-, rintaja vapaauintia, opetellaan kahden kokoontumiskerran ajan. Tämän jälkeen yhdistä se käsivetoon. Jatkokurssienkin opetus tapahtuu pääsääntöisesti matalassa altaassa. REETTA Ronni (vas.) ja Eveliina Viikki hakeutuivat kurssille hieman eri syistä. Kämmenen liike jatkuu työntönä vartalon alta taakse reiden vierelle. Vastaavia alkeis-, jatkoja tekniikkauintikursseja järjestetään uimahalleissa ympäri maan. Reetalla on entuudestaan vain vähän uimakokemusta ja mutta hän haluaisi kuntouintiharrastuksella monipuolistaa liikuntaharjoitusohjelmaansa, johon aiemmin on kuulunut kuntosaliharjoittelua ja lenkkeilyä. Harjoittele lantionsyvyisessä vedessä käsivedon oikeaa liikerataa. Kokeile pelkkää veteenpuhallusta ja sisäänhengitystä päätä kääntäen matalassa vedessä. KATJA Korhonen on käynyt ennen tekniikkauintikurssia myös uinnin jatkokurssin viime vuonna. Alkeiskurssilta voi jatkaa jatkokursseille, joilla pikkuhiljaa opetellaan erilaisia uimatekniikoita. 3. Muista, että potku lähtee lantiosta saakka ja nilkat sekä koko vartalo ovat suorana pinnan suuntaisesti. Näin Heta Ojanen ohjeistaa aikuisia kroolin alkeisiin: 1. 2. Ensimmäisenä uintitekniikkana on vapaauinti eli krooli. Uimatekniikkaa voi halutessaan treenata myös personal trainerin kanssa. – Aikaisemmin lähinnä pysyin pinnalla, nyt tekniikkani on kuntouimariksi ihan hyvä: perusjutut ovat hallussa, mutta pientä viilaamista löytyy, jotta uinnista tulisi taloudellisempaa. Käsi tulee veteen rauhallisesti ja rentona sormenpääjohtoisesti, sen jälkeen upota liukuvaa kättä koukistaen hieman rannetta ja kyynärpäätä. Oikea aika sisäänhengitykselle on, kun saman puolen kämmen nousee veden pinnan yläpuolelle työntövaiheen lopuksi. Opetus tapahtuu matalassa opetusaltaassa, Ojanen selventää. Harjoittele potkuja ensin uima-altaan portaalla tai penkillä istuen ja sen jälkeen uimalaudan kanssa edeten. Kurssi järjestetään noin 150 cm syvässä vedessä.. Teksti ja kuvat: Kaisa-Liisa Ikonen TEKNIIKKAUINTIKURSSILAISILTA vaaditaan jonkinlaista uimataitoa: Heta Ojanen kertoo, että useimmat pystyvät uimaan vähintään 25–50 metriä. Tavoitteena on saavuttaa vesirohkeus ja oppia alkeisuintia. Jos uimatekniikan hiominen tai kilpauinti alkaa tekniikkakurssin jälkeen kiinnostaa enemmän, uimaseurat tarjoavat harrastusmahdollisuuksia myös aikuisille. Esimerkiksi kroolin hengityksessä nostan päätä turhan paljon, mikä vie turhaan energiaa itse uinnista, tätä opettajan kanssa nyt hiotaan, Korhonen pohtii
COMMERICAL FITNESS
– Taloyhtiöissä entisiä pesutupia muutetaan tiuhaan kuntosaleiksi. Salilla käynnin ohella yhä useampi haluaa treenipaikan kotiin. 34 Kuntosaliharrastus kasvattaa suosiotaan. Aloitteleva harrastaja saattaa kokea salille lähtemisen isona kynnyksenä. Kun lihaksia ja varmuutta on kasvanut, salikortinkin hankkiminen voi tuntua luontevammalta. Omassa. Kuntoilu ei enää tarkoita ainoastaan lenkkeilyä, vaan oman kehon lihaksia halutaan harjoittaa monipuolisesti kuntosalitreenin avulla. Alkuun olisi mukava päästä omassa kodissa. Omasalin räätälöidyistä saliseteistä löytyy juuri omiin treenitarpeisiin ja kukkarolle sopiva kuntosali, jossa pääsee harjoittelemaan milloin tahansa. kodissa sijaitseva kuntosali ratkaisisi ongelman. Kiireisen elämän keskellä kuntosalille ei kuitenkaan ehkä pääse niin usein kuin toivoisi. Pienelläkin budjetilla saa kuntosalin kotiin Omalla kuntosalilla treenaat milloin tahansa K untoilu on tullut osaksi ihmisten arkea
– Oman kuntosalin perustaminen lähtee alkukartoituksesta, eli siitä, minkälaista treeniä kaipaa, mikä on treenaajan budjetti, minkälaiseen ja kuinka suureen tai pieneen tilaan salia toivoisi. Kiireisen elämän keskellä kuntosalille ei kuitenkaan ehkä pääse niin usein kuin toivoisi.. Omasalin salisetin avulla voi löytää juuri omiin treenitarpeisiin ja omalle budjetille sopivan saliratkaisun. Kotisalien hinnat KOTISALI räätälöidään kuntoilijan tarpeiden ja käytettävissä olevan tilan mukaan. 35 treenaat Lasten lennettyä pesästä kotiin vapautuu huone, tai autotalli halutaan hyödyllisempään käyttöön, jolloin tiloihin perustetaan kotisali. Salisetti omaan kotiin Oman kuntosalin perustaminen on tänä päivänä helppoa ja jopa edullista. Uusiin omakotitaloihin suunnitellaan hyvin usein huone, johon toteutetaan kuntosali, Omasali Oy:n toimitusjohtaja, Hannu Mäkelä sanoo. Kuntosali pieneen tilaan Mäkelän mukaan nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä enemmän tilaa on käytettävissä, sitä edullisemmin kuntosali on mahdollista toteuttaa. Kun reunaehdot on selvillä, suunnittelemme salikokonaisuuden ja tarjoamme ehdotuksen laite ja välinepaketista, Mäkelä kertoo. KUNTOILUN ohella lihastreeni on tullut osaksi ihmisten arkipäivää. Omasali Oy onkin toteuttanut kotikuntosaleja jo pariin tuhanteen talouteen. Omasali ei toimita ainoastaan yhden valmistajan tuotteita, vaan tekee yhteistyötä kaikkien alan maahantuojin kanssa. Näin Omasali on ikään kuin kuntoilijan tavaratalo, josta saa itselle parhaan mahdollisen kuntosalikokonaisuuden
Pieni, mutta kuitenkin täydellisen treenin mahdollistava kuntosalipaketti, sisältää Personality Gym -kuntokeskuksen sekä Quick Load -käsipainosarjan lattiatelineellä. Hieman väljemmällä budjetilla voidaan täydellinen kuntosali toteuttaa hyvinkin pieneen tilaan, jopa olohuoneen reunaan. Omasalin salisetin avulla voi löytää juuri omiin treenitarpeisiin ja omalle budjetille sopivan saliratkaisun.. Tämä salikokonaisuuden tilantarve on ainoastaan neljä neliötä, kokoon taitettuna kuntosali vie tilaa vain neliön verran. Markkinoiden pienin kuntosali, huippu-urheilijoiden ja fysioterapeuttien suunnittelema, kokoontaitettava Personality Gym on ratkaisu pieniin tiloihin, joihin mittavamman monitoimilaitteet eivät mahdu. Kuntosalin vaatima tilantarve, kokoon taitettuna on ainoastaan 0,3 m2. KUN kuntosali löytyy omasta kodista, voi treenin tehdä milloin tahansa. KUNTOILIJAN tavaratalosta, Omasali Oy:stä kaikkiin treenitarpeisiin löytyy juuri oikeat laiteet ja välineet. 36 vaihtelevatkin tuhannesta eurosta muutamaan kymmenen tuhanteen euroon. Kuntosali voidaan toteuttaa myös pieneen tilaan. Usein pienen tilan kuntosali rakentuu treenin sydämenä toimivan laitteen ympärille. – Mikäli budjetti on tuhat euroa, kuntosali pitää räätälöidä alusta loppuun
– Kertamaksun sijaan salin voi hankkia pidemmällä maksuohjelmalla. Mikäli henkilö lenkkeilee tiuhaan, ei aerobisia laitteita välttämättä kuitenkaan tarvita, Mäkelä kertoo. Esimerkiksi Personality Gymkuntokeskuksen voi saada omakseen 100-60 euron kuukausimaksulla riippuen siitä, kuinka pitkän maksuajan valitsee. Halutessaan salin mukana saa henkilökohtaisen treeniohjelman, joka voidaan päivittää pakettiin kuuluvan vuosihuollon yhteydessä. Salipaketteihin kuuluu toimituksen asennuksen ohella käyttöopastus ja treeniohjelma. Kotisaliin henkilökohtainen käyttöopastus Kotisalin hankkija ei jää yksin laitteidensa kanssa. Kotisalin etuna on kuitenkin se, että treeni onnistuu milloin tahansa, Mäkelä muistuttaa. Kun vertaa kotisalien hintaa kuntosalien jäsenyyksiin ja maksuihin, kotisali voi olla hyvä vaihtoehto. Kuntokeskus sopii vaikka kodin paraatipaikalle olohuoneen nurkkaan, sillä valkoisen vakiovärin lisäksi kuntokeskuksen saa puupintaisena, metalliväreissä tai vaikka Marimekon kuosissa. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Omasali Oy Lisätietoja: www.omasali.fi PERSONALITY Gym -kuntokeskus täydentyy muilla laitteilla, kuten irtopainoilla.. Kuntokeskus, jossa on jo itsessään 30 harjoitusliikettä, täydentyy usein irtopainoilla ja tilan salliessa aerobisilla laitteilla, esimerkiksi kuntopyörällä tai crosstrainerilla. Vaikka kukkaron nyörit olisivat kireällä, voi ikioma kuntosali onnistua silti. Personality Gym on sisutuksellinen kuntosali. – Kun itselle sopiva salipaketti on löytynyt, me toimitamme ja asennamme kuntosalin ja opastamme sen käyttöön. Oleellista on, että kotisalissa tulee treenattua tehokkaasti ja oikein, Mäkelä sanoo. – Monilla kotisalin omistajilla on lisäksi salikortti. 37 – Personality Gymkuntokeskus on monipuolinen saliratkaisu koko kehon treenaamiseen
Suositeltava määrä kohtuukuormitteista liikuntaa on puoli tuntia päivässä ainakin viisi kertaa viikossa: tästä saadaan jo 150 minuuttia reipasta kävelyä viikossa. Tämä suositus koskee koko väestöä. Toisaalta kävelyn tehoa voi vauhtia kasvattamalla helposti lisätä taidon ja kunnon parantuessa, toteaa liikuntalääketieteen erikoislääkäri, vanhempi tutkija Katriina Kukkonen-Harjula UKK-instituutista. tyypin diabetes on lisääntynyt passiivisten elämäntapojen ja arkiliikunnan vähentymisen seurauksena. Kukkonen-Harjula kertoo, että useissa kyselytutkimuksissa ympäri maailman on havaittu, että kävelytyyppinen reipas liikunta ehkäisee sairastumista sepelvaltimosairauteen ja tyypin 2 diabetekseen. 38 R eipas kävely on tyypillistä kohtuutehoista terveysliikuntaa. Kävely on turvallista liikuntaa, koska se ei kuormita liikaa sydäntä eikä tukija liikuntaelimistöä.. Myös ruokailutottumuksemme ovat muuttuneet, esimerkiksi annoskoot ovat suurentuneet. Tavoitteeksi 10 000 askelta päivässä Kävellään kakkostyypin diabetes ja sydänsairaudet kuntoon Kävelyharjoittelu vähentää sepelvaltimotaudin ja diabeteksen vaaratekijöitä. – Erityisesti 2. – Sen verenkiertoja hengityselimistölle aiheuttama kuormitus on noin puolet elimistön maksimaalisesta hapenkulutuksesta
Tämän jälkeen voi alkaa vähitellen lisätä askelia, vaikka 10 minuutin pätkissä. Tosin säännöllistä harjoittelua tarvitaan ERIKOISLÄÄKÄRI Katriina Kukkola-Harjula kertoo, että kävelyä olisi hyvä harrastaa ainakin puoli tuntia päivässä. Monesti valtimosairauspotilaita ohjeistetaan liikkumaan jopa enemmän kuin terveitä ihmisiä, sillä lihasvoimaa tarvitaan päivän normaaliaskareista selviytymiseen. Erikoislääkäri muistuttaa, että sydänsairauksista, kuten sepelvaltimosairaudesta kärsivien tulee noudattaa lääkärin antamia yksilöllisiä liikuntaohjeita. Hyvässä porukassa ulkoileminen on mukavaa! – Liikunta on yksi harvoja konsteja veren HDL-kolesterolipitoisuuden suurentamiseksi.. vähintään useampia kuukausia edullisen muutoksen toteamiseksi. Sauvakävelyn ideana on kasvattaa liikunnan kuormittavuutta lisäämällä kävelyn alaraajatyöhön yläraajojen käyttö. Jo muutaman kuukauden reipas kävely voi pienentää kohonnutta lepoverenpainetta jopa reilut 5 mmHg. Uutta jujua kävelyyn voi saada myös ulkoiluharrastusten ja mobiilisovellusten kautta: kannattaa tutustua vaikkapa geokätkentään tai seikkailulliseen Ingress-älypuhelinsovellukseen! Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: UKK-instituutti / Eija Savolainen Kävely nostaa HDL-kolesterolia Kävelyllä on edullisia vaikutuksia myös elimistön rasvaja hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Liikkumisen kuormitustaso pidetään sellaisena, että rintakipuja ei ilmene, Kukkonen-Harjula toteaa. Toisaalta päivittäisistä lyhytkestoisistakin liikuntatuokioista voi kertyä huomattava lisä energiankulutukseen. 39 Kävely auttaa painonhallinnassa Kävelyn hyödyt diabeteksen ehkäisyssä perustuvat painonhallintaan: lihavuus altistaa kakkostyypin diabetekselle. Harjoitukseen voi myös hankkia lisää vastusta: kävelysauvat ja erilaiset ranneja nilkkapainot ovat suosittuja kävelyharrastajien keskuudessa. – Käveleminen ei silti ole riittävä laihdutusliikuntasuositus, vaan ruokavalioonkin on kiinnitettävä huomiota. – Liikuntaa suositellaan aterioiden jälkeen, jolloin kohonnut verensokeripitoisuus saadaan hallintaan. Askelmittari voi kuitenkin Kukkonen-Harjulan mukaan olla aloittelijalle helpommin ymmärrettävä laite: – 10 000 askelta päivässä on hyvä tavoite, mutta ensin kannattaa kartoittaa tavallisen arkipäivän normaali askelmäärä. Kävely laskee verenpainetta Kävely voi myös vähentää kohonnutta lepoverenpainetta. KÄVELYSAUVAT piristävät lenkkiä. – Liikunta on yksi harvoja konsteja veren HDL-kolesterolipitoisuuden suurentamiseksi. Positiivinen vaikutus koskee sekä yläettä alapainetta. Liikunta pienentää myös kohonneita veren triglyseridirasvapitoisuuksia. Kävelysauvat antavat myös tukea ja liikkumisvarmuutta erityisesti epätasaisella tai liukkaalla alustalla. Kävely on käyttökelpoinen liikuntamuoto aiemmin vähän liikkuneelle, usein ylipainoiselle henkilölle, Kukkonen-Harjula muistuttaa. Kävelylenkki aterian jälkeen on hyväksi paitsi sokeriaineenvaihdunnalle ja insuliinin toiminnalle, myös veren rasvaaineille ja verenpaineelle. Puolen tunnin kävely vastaa karkeasti 4000 askelta. Liikunta parantaa glukoosin soluun ottoa energialähteeksi ja voi siten lievittää aineenvaihduntahäiriöitä. Kävelyharjoittelu voi myös vähentää aikuistyypin diabetekselle tyypillisiä hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriöitä: veren suurentunutta sokerieli glukoosipitoisuutta. Käveleminen voi auttaa jopa parantumaan aikuisiän diabeteksesta, mikäli lenkkeily aloitetaan taudin varhaisessa vaiheessa. Kuntoiluvälineistä puhtia lenkille Jos käveleminen tuntuu pitkästyttävältä, voi lenkkiä aina piristää vaihtamalla reittiä tai maastoa. – Sydänkuntoutujien on erityisen tärkeää kiinnittää huomio kävelytyyppisen liikunnan lisäksi lihaskuntoon ja voimaharjoitteluun. Tämän lisäksi kävelylenkillä on psyykkisiä vaikutuksia: tunne siitä, että pystyy liikkumaan voi vähentää masennusoireita ja auttaa kiinnittämään huomiota terveelliseen ruokavalioon, Kukkonen-Harjula luettelee. Myös sykemittari voi olla kiva apulainen lenkillä, ainakin jos syketasot käyttäytyvät ikäryhmälle tyypillisellä tavalla. Sen sijaan liikunta yksinään ei vähennä veren ”pahaa” eli LDLkolesterolia, vaan siihen tarvitaan tyydyttyneiden kovien rasvojen, kuten maitorasvan vähentäminen ruokavaliosta, Kukkonen-Harjula summaa
Rasva häviää suurelta osin vain oikealla ravinnolla. – Vatsalihakset voivat olla hyvässä kunnossa, mutta lihakset eivät näy, jos rasvaa on kertynyt vatsan seudulle, sanoo personal trainer Juho Passila.. Lisäksi genetiikasta on pientä apua. Ainakin omalla kohdallani oen huomannut, että genetiikasta olisi apua. Kehon mekanismi on sellainen, että keho irrottaa rasvan sieltä, mistä se helpoiten irtoaa. Six pack vaatii kuitenkin muutakin kuin ahkeraa salitreeniä. 40 Pelkkä treeni ei riitä pyykkilautalihaksille Six packtai pyykkilautavatsan voi saavuttaa kovalla työllä ja oikealla ravinnolla. Jotta rasva alkaa palaa kehossa, rasvahappojen täytyy lähteä liikkeelle rasvasoluista. – Vatsalihakset voivat olla hyvässä kunnossa, mutta lihakset eivät näy, jos rasvaa on kertynyt vatsan seudulle. Joillakin vatsalihakset tuntuvat tulevan esiin helpommalla työllä kuin itselläni, sanoo hämeenlinnalainen personal trainer Juho Passila. Yleinen harhakuvitelma on, että tiettyä liikettä tekemällä saisi poltettua rasvaa tietystä lihaksesta. Lihasmassa pitää saada näkymään rasvan läpi. Vatsaa treenattaessa olennaista on tarkkuus ja liikkeiden tehon kohdistaminen juuri oikeisiin lihaksiin Vatsatreeniin on otettava ravinto mukaan V atsalihasten vahvistaminen ja kasvattaminen noudattaa samaa kaavaa kuin muunkin lihasmassan kasvattaminen. Lihasten saaminen näkyviin vaatii oikeaa ravintoa
Niiden tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta. Sen tehtävänä on suojata sisäelimiä ja lisätä vatsaontelon painetta ulostamista ja synnyttämistä varten. VATSARUTISTUS on väärä, kun takakeno puuttuu.. Poikittaiset vatsalihakset ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ulompi vino vatsalihas on pinnallinen vino vatsalihas, ja toimii vartalon kiertäjänä sekä taivuttajana. Käsiä ei tulisi laittaa niskan taakse ja vetää käsillä ylävartaloa ylös kyynärpäät yhdessä. Erityisen tärkeää on, että ylävartalo pysyy ryhdikkäänä, jotta rasitus kohdistuu vatsalihaksiin. Vinot vatsalihakset sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. Sinänsä liikuntamuodolla ei ole väliä. Vatsalihaksia kannattaa tehdä eri kulmissa ja eri välineilläkin, jolloin sekä yläja alavatsan lihakset, kyljet sekä syvät vatsalihakset tulevat tasaisesti treenatuiksi. Ne kulkevat vartalon ympäri ristiselkänikamien poikkihaarakkeista valkoiseen jännesaumaan. Vatsan alueelta ihonalainen rasva palaa viimeisenä. Rasvanlähtöä ei siis voi kohdentaa valitsemalla jotkut tietyt liikkeet. Sit upissa voi tehdä montakin virhettä. Liikkeen on oltava tasainen ja rauhallinen. Kädet voi ristiä eteen ja laittaa keppi käsiin. Tuolloin liikkeen teho kohdistuu 80 -prosenttisesti lonkankoukistajiin. Ylävartaloa voi myös hieman kiertää, jolloin rasitus kohdistuu myös kylkiin. Nojaa kevyesti taaksepäin ja pidä selkäsi suorana ja ylävartalo ryhdikkäänä. Yksi tyypillinen liike, jossa pienet tekniikkavirheet voivat viedä tehon aivan muualle kuin vatsalihaksiin, on juuri sit up. Se kiinnittyy jännesaumaan sekä suoliluun harjuun ja lonkkanikamien poikkihaarakkeisiin. Nykäisyt eivät ole hyväksi, vaan olennaista on tehdä liikkeet rauhassa, tasaisesti ja hitaasti, muistuttaa Passila. Passilan mukaan vatsoja voi tehdä pidempiä toistoja, esimerkiksi 12-16 pari kertaa alkuviikosta ja loppuviikosta lyhyempiä toistomääriä esimerkiksi 8-12. Lisäksi ne avustavat uloshengityksessä, ulostamisessa ja synnytyksessä sekä säätelevät vatsaontelon painetta. Suorien vatsalihasten tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Sisempi vino vatsalihas on vinoista vatsalihaksista sisempi ja sen syyt kulkevat ulommalle vinolle vatsalihakselle poikittaisesti. Vatsalihakset vaikuttavat moneen Vatsalihaksia ovat suorat, poikittaiset ja vinot vatsalihakset. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta. – Periaatteessa jokaisessa liikkeessä kannattaa tehdä lyhyt pito yläasennossa. –Tehokkaaseen vatsatreeniin ei tarvita välttämättä raskaita puntteja tai erityisiä laitteita. Viimeisenä rasva lähtee lantiosta ja reisistä. Liikkeet pitää tehdä nimenomaan vatsalihaksilla, eikä esimerkiksi alaselällä tai lonkilla. – Pienet tekniikkavirheet voivat viedät liikkeen tehon vääriin paikkoihin, minkä vuoksi personal trainerin olisi syytä opastaa ainakin alussa. – Jokainen voi polttaa rasvaa sellaisella liikunnalla kuin itse haluaa. Se kiinnittyy ylhäältä kylkiluihin ja alhaalta suoliluuhun, nivussiteeseen sekä valkoiseen jännesaumaan. Kehon hallinta on tärkeää, jotta liike kohdentuu vatsalihaksille. Naisilla rasva poistuu ensimmäisenä ylävartalosta rinnoista ja rintakehän alueelta. Jalkoja ei esimerkiksi pitäisi tukea puolapuiden alimman puolan alle. Tämän takia jokaiseen liikkeeseen on keskityttävä. Se, mistä rasvahapot helpoiten irtoavat, riippuu taas ihmisen genetiikasta. Olennaista on tehdä liikkeet hitaasti ja keskittyen. Pinnallista ihonlaista rasvaa ei miehellä ole samassa määrin kuin naisella. 41 Vatsatreeniin on otettava ravinto mukaan – Sieltä missä on eniten rasvaa, se lähtee myös viimeisenä. Liikeradat ovat lyhyet. Monesti ihmisen selkä on vahvempi kuin vatsa, minkä takia monesti hän käyttää selkälihaksia liikkeissä. Rasitus kasvaa esimerkiksi ottamalla käsiin pienet painot. Juhani Karvonen Vatsarutistus Asetu istuallesi matille kantapäät ja jalkapöydät matossa. Lavat tulee olla yhdessä, hartiat alhaalla ja katse yläviistoon. Liikkeen teho kohdistuu vatsaan parhaiten siten, että kädet ovat rinnan päällä tai niskan takana, mutta kyynärpäät leveällä. Liikkeen voi tehdä kädet eteen suoristettuna tai kädet sivulle levittäen joko yhtäaikaa tai vuorotellen. Kaikki alkaa ruokavaliosta Rasvaa ei saa pois kuin aerobisella harjoittelulla ja liikunnalla. Tehokas vatsatreeni vähillä välineillä VATSARUTISTUKSESSA istuma-asennon pitää olla ryhdikäs ja hieman takakenoinen
Nosta ylävartaloasi ylös. Taivuta kehosi yläselästä VATSARUTISTUKSEEN saa tehoa ja mielenkiintoa esimerkiksi levittämällä kädet sivulle. KEPILLÄ saa vatsarutistukseen tehoa. Pidä kädet jälleen ristissä rinnalla. 42 Vatsa pallolla Asetu pallon päällä selällesi. LOPPUASENNOSSA koko vartalon pitäisi olla suorassa linjassa. Pidä koko ajan pieni jännitys päällä. Pidä selkä suorana, ettei se jää notkolle. Sit up Asetu selin makuulle kädet ristissä rinnan päällä polven hieman koukussa. Taivuta ylävartaloa alas ja nosta ylävartalo ylös. Liike vaikeutuu, kun nostat jalat ylös. Nosta itseäsi hitaasti ylöspäin ”nikama kerrallaan”. SIT UP tehostuu nostamalla jalat ylös. taaksepäin. Liikkeen tehoa voi lisätä nostamalla jalat ylös. PALLON päälle tulee asettautua selkä kaarelle taivutettuna. Pidä kädet ristissä rinnalla. Loppuasennossa koko vartalon pitäisi olla suorassa linjassa. LIIKERATA on lyhyt, sillä hartiat pysyvät kiinni pallossa. Liikettä ei kannata tehdä jalat penkillä, koska tuollon alavatsa ei pysy jännityksessä. Kylki pallolla Asetu pallon päälle ja tue jalkasi esimerkiksi puolapuihin. Liikerata on lyhyt, sillä hartiat pysyvät pallossa kiinni.. Jalat voivat olla lattiassa tai ne voi tukea esimerkiksi puolapuihin
VATSALIIKKEEN lopussa jalat koukistuvat ja ylävartalo nousee lattiasta. LIIKKEEN lopussa pallo tuodaan lähelle rintakehää. Pallo on alussa jalkojen välissä. Nosta jalat muutaman kymmenen senttiä ylös matosta. SIT UPIN lopussa liike on hyvä pysäyttää muutamaksi sekunniksi. Vatsaliike matolla Asetu selällesi ja pidä kädet ylhäällä. VATSALIIKKEEN alkuasennossa jalat ovat hieman irti lattiasta. Liikkeessä voi käyttää myös palloa, jolloin pallo nousee käsien varassa jalkojen väliin ja siitä jalkojen välissä takaisin kohden mattoa.. SIT UPIN lopussa sekä jalat että osin ylävartalo ovat irti matosta. Nosta ylävartalosi matosta ja pidä hartiat kiinni matossa. 43 VATSALIIKKEEN voi tehdä myös palloa hyödyntäen. Koukista jalat kohden rintaa
Vatsaliike tangossa Roiku tangossa myötäotteella jalat suorana hieman eteenpäin ojennetuina. 44 Pidä asentosi mahdollisimman vakaana ilman heijauksia. RIIPUNNAN lopuksi polvet koukistetaan ja asento pidetään muutaman sekunnin ajan. Yläasentoa kannattaa ylläpitää muutama sekunti. Pidä hartiat rentoina alhaalla. KAHVAKUULILLA tehtäessä hartioiden tulee olla alhaalla. TANGOLLA riiputtaessa alkuasennossa jalat ovat hieman eteenpäin ojennettuina. Pudota vuoroin kumpaakin kättäsi alas ja nosta vartalosi hitaasti takaisin pystyyn.. Kylki kahvakuulilla Seiso suorana ja ota kahvakuulat kumpaankin kätesi. Nosta jalat ylös polvia koukistaen. TAIVUTUS saa mennä hieman yli
Lisäravinteet Punkalaitumelta Suppea valikoima Hitaat toimitukset Kalliit hinnat Tilaa jos uskallat! www.teimax.fi
Aloittelevalla harrastajallakin on riski ajautua ylikuntoon. Suhtautuminen ylikuntoon kaipaa Kuoppasalmen mielestä Kova voi harjoittelu johtaa palautumisen laiminlyöntiin Fitness-skenessä ja siihen liittyvässä someja mediakeskusteluissa on ollut viime aikoina esillä entisiä ja nykyisiä ammattilaisia, joilla treenaaminen on mennyt yli äyräiden. – ylikunnon riskitekijöiden maksimointia. Fitness-urheilu. – Jokunen fitness-urheilun kova nimi on ”tullut kaapista” ja asiallisesti kertonut, mihin liian kova treenaaminen ja palautumisen laiminlyönti ovat pahimmillaan johtaneet, kertoo Kuoppasalmi. – Toinen ryhmä ovat ”wanna be” fitnessihmiset, peruskuntoilijat, jotka haluavat elää, syödä ja harjoitella kuten ammattimainen fitnessurheilija tai kehonrakentaja. edelleen lisää julkista keskustelua, vaikka viime aikoina on selkeästi menty parempaan suuntaan. He saattavat kohdata ylikuormitukseen 46 F ysioterapeutti ja personal trainer Marko Kuoppasalmi arvioi, että liian usealla kova harjoittelu johtaa palautumisen laiminlyöntiin suhteessa harjoittelun määrään ja intensiteettiin: – Äärimmilleen viedyssä fitnessmaailmassa harjoitusmäärät ovat erittäin suuria, huippu-urheilijan luokkaa, mikä saattaa johtaa ylikuntoon
– Aktiiviliikkujalla voi taas vaarana olla liikunta-addiktion kautta harjoitusmäärien kasvu liian suuriksi. – JOS olet peruskuntoilija etkä minkään lajin urheilija, neljän tai viiden kerran viikkoharjoitusmäärä on täysin riittävä annos lähes minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseen. Tavoite voi olla kiinteytyminen, voimatasojen kasvu, tai kestävyyskunnon parantaminen, kertoo Marko Kuoppasalmi. Jos kovat harjoitukset tuntuvat kulkevan ja unen laatu sekä yleinen vireystaso ovat kohdillaan, akuuttia ongelmaa ei ole, sanoo Marko Kuoppasalmi. – Rasvamäärä ei kuitenkaan vähene automaattisesti vaan voi jopa lisääntyä energiavajeesta huolimatta. Tällöin harjoitellaan alipalautuneessa tilassa suuri osa ajasta. liittyviä ongelmia muun muassa hyvän valmentajan puuttuessa. Monissa tapauksissa kuntoilija ei ymmärrä tai tiedä harjoittelusta ja ravitsemuksesta riittävästi, tai on ymmärtänyt jotain väärin. Liian alhainen rasvaprosentti Marko Kuoppasalmi huomauttaa, että fitness-urheilu on tavallaan ”ylikunnon riskitekijöiden maksimointia”. Unen laatu tärkeä tekijä Miten ylikunnon oireita voi havaita. Harjoitusmäärää tulee vähentää. – Heikon ja hitaan kehittymisen johtama epätoivo johtaa helposti ajatusmalliin, jossa syyn heikkoon kehittymiseen katsotaan olevan liian vähäinen harjoittelumäärä – vaikka harjoittelua olisi itse asiassa liikaa. – Valtava määrä liikuntaa yhdistettynä todella alhaiseen energiamäärään ei ole missään nimessä suositeltava yhdistelmä. harjoitelleisiin ammattilaisiin. – Jos olo on jatkuvasti tukkoinen, raskas ja unen laatu alkaa. Henkilön taustatekijät, kuten elämäntilanne, stressitekijät, ikä, terveys ja pohjakunto tulee selvittää kunnolla ennen rankemman harjoittelun aloittamista. Kun dieettivaiheessa lasketaan energiansaantia erittäin alas, joutuu elimistö todella koville. – Näissä optimaalinen kehokoostumusja ulkonäkö korostuvat luonnollisesti enemmän. – Harjoitellaan paljon ja kovaa. – Varsinkin moni laihduttaja ja kiinteytyjä harjoittelee määrällisesti aivan liikaa ja todella heikoilla laatutekijöillä, huomauttaa Kuoppasalmi. Kuoppasalmi kertoo törmäävänsä asiakastyössään silloin tällöin ihmisiin, jotka ovat itse säätäneet energiansaantinsa reilusti alle lepoaineenvaihdunnan ja välttelevät liikaa hiilihydraatteja tavoitellessaan alhaisempaa rasvaprosenttia. Entinen ”sohvaperuna” puolestaan saattaa aloittaa kuntoiluprojektinsa liian suurilla painoilla ja harjoitusmäärillä, ”kaikki nyt ja heti”-mentaliteetilla. Pahassa ylikuntotilanteessa lepo on paras vaihtoehto. – Hyvin pitkälle pääsee jo kun pysähtyy aidosti kuuntelemaan omaa yleisvointia, mielialaa, harjoitustehoja sekä yleistä palautumiskapasiteettia. Keho halutaan viedä fysiologisesti tarkastellen liian matalaan rasvaprosenttiin. Marko Kuoppasalmen mielestä fitnessin huiput ovat epärealistisia roolimalleja peruskuntoilijalle, joka saattaa vertailla omaa kehitystasoaan ja kuntoaan vuosia YLIKUNTOTILANTEESSA kannattaa välttää liian vaativia ja raskaita liikkeitä. – Kun tähän lisätään vielä suuri määrä aerobista harjoittelua ja korkeatehoista intervalliharjoittelua rasvanpolton tehostamiseksi, johtaa se usein unen määrän ja laadun heikkenemiseen, treenitehon laskuun ja hormonaalisen profiilin heikentymiseen. 47 – ylikunnon riskitekijöiden maksimointia. Dieettijaksolla fitness-kisaajalla toteutuvat ylikunnon pahimmat riskitekijät: suuri energiavaje, matalat lihasten glykogeenivarastot, erittäin korkea harjoitusmäärä ja kova harjoittelun teho kuntosalilla. ”Kaikki nyt ja heti” ei toimi Harjoittelun tulisi aina edetä palautumisen ehdoilla. Marko Kuoppasalmi kuitenkin huomauttaa, että ammattilaispuolella tietyt painoluokkaja esteettiset lajit ovat asia erikseen
Heikon ja hitaan kehittymisen aiheuttama epätoivo johtaa helposti ajatusmalliin, jossa syyn heikkoon kehittymiseen katsotaan olevan liian vähäinen harjoittelumäärä – vaikka harjoittelua olisi itse asiassa liikaa. Kevyet palauttavat harjoitukset Urheilulääkäri Harri Helajärvi Paavo Nurmi -keskuksesta on todennut, että ”ne jotka uskaltavat levätä, ovat mestareita. Jaatko tämän ajatuksen. Yli vuoden kestäneitä tapauksiakin löytyy. – Panosta laatuun enemmän kuin määrään. – Jos harjoitusmäärä on liian. 48 Marko Kuoppasalmen vinkit – Harjoittelun tulee edetä aina palautumispää edellä. Harjoituspäiväkirjan käyttäminen auttaa syiden selvittelyssä. Kroonisessa ylikunnossa se voi kestää selkeästi pidempään, kuukaudesta jopa vuosiin. – Kaikki eivät välttämättä palaudu kroonisesta ylikunnosta koskaan, eli elimistö ei pysty enää yksinkertaisesti ottamaan kovaa JOS ihminen on todella stressaantunut ja henkisesti ylikuormittunut, voi kevennys ja harjoitustehojen tuunaaminen maltillisemmaksi olla järkevää, toteaa Kuoppasalmi. harjoittelua vastaan normaalisti. heikkenemään, kannattaa pysähtyä ja miettiä missä syy. Sekä fitnessissä että muussa huippu-urheilussa on useita esimerkkejä, jossa elimistöä on prässätty liian pitkään yli sietokyvyn. Kehittävät harjoitukset tulee kuitenkin pystyä tekemään energisenä ja voimakkaana. – Vastapainoksi pitää osata tehdä myös kevyempiä palauttavia harjoituksia. – Löydä tasapaino kehittävien ja palauttavien harjoitusten välillä. Yksinkertainen ja luotettavaa oleva keino ylikunnon toteamiseen on ortostaattisen aamusykkeen mittaaminen. – Akuuttiin ylikuormitustilaan on hyvin moni aktiivikuntoilija tai urheilija jossain vaiheessa ja jollain tasolla törmännyt. – Itse tunnen henkilökohtaisesti kolme kansallisen tason urheilijaa, joilla ylikuormitustilasta täydellisen normaaliin palautuminen kesti puolesta vuodesta vuoteen. – Takaa itsellesi riittävä ja tavoitteen mukainen energiamäärä. Tällöin palautuminen on melko nopeaa, jos harjoittelua ja muita mahdollisia stressitekijöitä kevennetään riittävän nopeasti. Jos harjoittelua jatketaan pitkään ylikunto-oireista huolimatta, voi palautuminen kestää pitkään. Menestys ei tule vain rajattomasti harjoittelemalla”. Harjoittelun tulee edetä aina palautumispää edellä, lepo huomioiden. Jopa kuukausien piina Ylikuntoa voi olla akuuttia tai kroonista. Mitä pidempään tätä jatketaan, sitä kauemmin palautuminen voi kestää. – Unen laatuun ja yleiseen mielialaan kannattaa ehdottomasti kiinnittää paljon huomiota. – Olen samaa mieltä ilman muuta. – Jos harjoittelet paljon, kevennä kerran kuukaudessa harjoittelua. Akuutissa vaihtoehdossa palautuminen on selkeästi nopeampaa, yleensä viikko tai kaksi
– Jos olet peruskuntoilija etkä minkään lajin urheilija, neljän tai viiden kerran viikkoharjoitusmäärä on täysin riittävä annos lähes minkä tahansa tavoitteen – kiinteytymisen, voimatasojen kasvun, kestävyyskunnon parantamisen – saavuttamiseen. – Sen sijaan matalatehoisempi aerobinen harjoittelu yleensä vaikuttaa positiivisesti sekä henkiseen että fyysiseen palautumiseen sekä yleiseen hyvinvointiin. Suomeksi se tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Tietoa ylikunnosta ja ortostaattisesta pulssista: http://www. Ammattimaisesti toimivan personal trainerin tulisi tunnistaa hetki ja paikka, jossa treenaajan on järkevää konsultoida asiantuntijaa, kuten urheilulääkäriä. Huippuurheilijoillakin on lähes poikkeuksetta yksi totaalinen lepopäivä viikossa. – Joskus on ollut tapauksia, jossa vasta valmennuksen aloittamisen jälkeen on käynyt ilmi jonkin asteinen syömishäiriö. Oireita voidaan salata. – Tämä ei kuormita mitään elinjärjestelmää voimakkaasti, eikä heikennä palautumiskapasiteettia merkittävästi. Sekä naisten kuin miesten kanssa on puhuttu suhteellisen avoimesti mahdollisista henkisen puolen ongelmista. Avautuminen valmentajalle Ylikuntoa voi joidenkin asiantuntijoiden mukaan verrata työuupumukseen. Tällaisia asioita ei personal trainer yksinään voi lähteä purkamaan. Jos harjoitusmääriä haluaa lisätä, LÖYDÄ tasapaino kehittävien ja palauttavien harjoitusten välillä, neuvoo Marko Kuoppasalmi. 49 Kehonhuoltomenetelmiä ei kannata aliarvioida Marko Kuoppasalmen mukaan kova ja intensiivinen voimaharjoittelu tai HIIT-harjoittelu eivät ole burnoutin partaalla tai ylikunnossa olevalle ihmiselle suositeltavaa liikuntaa. – Toki osa valmennettavista saattaa olla astetta pidättyväisempiä, jolloin valmentajan pitää olla tarkkana tuntosarvien kanssa, asiaa kuulostellen, muistuttaa Kuoppasalmi. Jos ihminen on todella stressaantunut ja henkisesti ylikuormittunut, voi kevennys ja harjoitustehojen tuunaaminen maltillisemmaksi olla järkevää, vaikka itse harjoitusmäärät ja tehot olisivatkin melko maltillisia ja järkeviä, 3-4 kertaa viikossa. – Ainakaan omissa valmennuksissani ei salailuongelmaa ole ollut. Teksti Klaus Susiluoto Kuvat Kuntokompassi Personal Training Studio AKTIIVILIIKKUJALLA voi vaarana olla liikunta-addiktion kautta harjoitusmäärien kasvu liian suuriksi.. Kirjainyhdistelmä HIIT tulee sanoista ”high intensity interval training”. – Urheilijoiden harjoitusmäärät voivat olla 10–15 tuntia, mutta tästäkin suuri osa on palauttavaa tai huoltavaa harjoittelua. – Tutkimusten mukaankin stressiä lievittävä matalatehoinen aerobinen liikunta tai jokin kehonhuoltomenetelmä – ulkoilu luonnossa, kävely, jooga, pilates, putkirullaus – on järkevämpi vaihtoehto. turvallinen tapa on kasvattaa omaa arki-aktiivisuuttaan. fitnessakatemia.fi/ylikunto-oireet-toteaminen-ja-hoito/ korkea ja paikat menevät tukkoon, usein 1/4 tai 1/3 kevennys riittää mainiosti. Samoja oireitakin on: masennusta, vetämättömyyttä ja sydämen tykytystä. HIIT kehittää hapenottokykyä. Päinvastoin perusliikkumisella on suuri positiivinen vaste pohjakunnon paranemiseen. – Aktiiviliikkujalla kuusi kertaa viikossa vielä menee, mutta tällöin tulee tehdä riittävästi myös huoltavaa ja palauttavaa harjoittelua kehittävän tekemisen rinnalla. Totaaliset lepopäivätMarko Kuoppasalmi kehottaa harrastajia malttiin
Salillakin tuli käytyä muun Simon Selin kokkaa italialaisia herkkuja ja nostaa rautaa SM-tasolla Puhtaalla ruoalla ja vaihtelevalla treenillä pääsee pitkälle Simon Selin on nuoresta iästä huolimatta saavuttanut jo paljon. Mies työskentelee kahden ravintolan keittiöpäällikkönä ja on jo napannut klassisen voimanoston penkkipunnerruksen SM-kultaa, nuorten sarjassa. Tavoitteet Simonilla ovat kuitenkin vielä korkeammalla. – Olin nuorempana pelannut koripalloa ja harrastanut nyrkkeilyä. 50 P ietarsaaresta kotoisin oleva, Helsinkiin asettunut Simon Selin, 23, innostui voimanostosta kaksi ja puoli vuotta sitten. Oma ravintola ja klassisen voimanoston MM-kisat siintävät näköpiirissä.
Matka kärkeen ei ollut millään tavalla mahdoton. Otin yhteyttä Joanna Linnaan, joka on Pietarsaaren kotisalini perustaja, ja sanoin hänelle, että haluan päästä yli haamurajan 127,5 kiloa, Simon kertoo. Soittelemme toisillemme ja kyselemme, paljonko toinen on nostanut. treenin ohessa ja erityisesti pidin penkkipunnerruksesta. Treenistä 85 prosenttia on kovaa voimatreeniä. Jos veljellä on mennyt hyvin, haluan minäkin lisätä tavoitteita. Tuolloin aloin pohtia, kuinka, ja miten paljon treenaan, ja mitä syön. 51 ja huomasi, ettei häneltä puuttunut nuorten kärkeen kovinkaan montaa kiloa. Tajusin, että tarvitsisin ohjausta, sillä mahdollisesti treenissäni tai tekniikassa oli jotain korjattavaa. Veli on kooltaan hieman isompi, joten samaan sarjaan hän ei ole minun kanssani lähtenyt, eikä ehkä kannattaisikaan, Simon nauraa. – Kilpailusuunnitelmiin voi vielä tulla muutoksia, mutta tällä hetkellä ajatuksena on ottaa syksyllä osaa neljän seurakaverin kanssa SMjoukkuepenkkikisaan. – Muutamissa kisoissa yritin päästä 127, 5 kiloon, mutta en onnistunut. Tavoitteet korkealla Simonilla on tänä vuonna ollut takana jo seitsemän kilpailua, vielä edessä on viisi mittelöä. Syynä oli tietysti se, että veli, jonka kanssa aina kisaamme, nosti enemmän kuin minä, Simon kertoo. Treeniohjelma uusiksi Joanna laittoi Simonin treeniohjelman uuteen uskoon. – Kun suomenmestaruustulos oli pari vuotta sitten 125 kiloa, nostin itse penkistä 95 kiloa. Treenaaminen on myös kiinnostavaa, koska en milloinkaan tiedä, mitä tuleman pitää, kun lähden harjoituksiin. Liian leveällä tangolla harjoitus tulokset eivät vastanneet kisatuloksia. – Jokainen treenikerta on erilainen, minkä ansiosta kroppa ei totu johonkin harjoitukseen, vaan kehittyy jatkuvasti. Simon harjoittelee viisi kertaa viikossa, yhteensä kymmenen tuntia. Pyrin myös lepäämään riittävästi ja jätin juhlimisen minimiin. – Treenaan penkkiä noin kolme tuntia, maastavetoa pari tuntia ja kyykkyä pari tuntia viikossa. Kaksoisveli, joka innoitti Simonin voimanoston pariin, on edelleen tärkeä sparraaja. Sen sijaan hieronnasta en erityisesti pidä, se kun mielestäni pehmentää lihakset liiaksi, Simon sanoo. – Meillä on veljen kanssa jatkuva kisa meneillään. Kahdessa ja puolessa vuodessa kehitys onkin ollut huimaa. Tavoitteet ovat edelleen korkealla. Motivaatio kasvoi huippuunsa, kun Simon keväällä 2015 nosti penkistä itse ennätystuloksen 125 kiloa. Olin esimerkiksi treenannut tangolla, joka oli 10 senttiä pidempi kuin kisatanko. Kehonhuolto, kuten venyttely on sekin äärimmäisen tärkeää, jotta vammoja voidaan ehkäistä. Suunnitelmiin kuuluvat Pietarsaaren kaupungin mestaruuskisat klassisessa voimanostossa, sekä penkissä Etelä-Suomen aluemestaruuskisat. Ei aikaakaan, kun penkistä nousi miehen tavoittelema määrä rautaa, ja enemmänkin. Mikäli saan osallistua, lähden kisaamaan penkkiä Helsingin mestaruuskisaan. Nyt harjoittelen oikean mittaisella tangolla. Simonin treeniohjelma laadittiin valmentajan toimesta todella vaihtelevaksi. SIMON Selin haluaa olla valmis, mikäli klassisen penkkipunnerruksen MM-kisat järjestetään.. Säännöllinen kilpaileminen auttaa Simonin mukaan seuraamaan kehitystä ja asettamaan treenin suhteen tavoitteita. Kerran viikossa kuntoilen esimerkiksi voimakävelen tai käyn spinningissä. Simon tutki netistä tuloslistoja SIMON koki penkkipunnerruksen omaksi lajikseen heti ensimmäisistä treeneistä lähtien. Tärkeimpänä tavoitteena ovat kuitenkin marraskuussa pidettävät nuorten voimanoston SM-kisat, joissa tähtäimessä on tietysti kirkkain mitali, Simon kertoo. Kun kaksoisveljeni reilut pari vuotta sitten lähti voimanostokisoihin, innostuin itsekin lajista. – Valmentaja kiinnitti huomiota harjoitustekniikkaani. Hyvä tekniikka on voimanostossa erittäin tärkeä, jotta voima kohdistuu sataprosenttisesti suoritukseen, Simon sanoo
Tavoitteet ovat edelleen korkealla. Terveellisen ja herkullisen dippikastikkeen voi valmistaa itse sekoittamalla mausteita kermaviiliin, Simon neuvoo. Vältän tällöinkin valmiita dippejä, joissa on paljon sokeria ja suolaa. Pian olinkin töissä Bulevardin varrella sijaitsevassa italialaisessa ravintolassa Tony’s delissä. Kahvi on minun energiajuomani. – Syön kanaa, kalaa, jauhelihaa, rahkaa ja runsaasti juureksia ja kasviksia, esimerkiksi tuoreiden salaattien muodossa. Myös hedelmät ja marjat kuuluvat ruokavaliooni. Urheilusaavutusten lisäksi miehellä on takataskussaan ravintolakokin koulutus ja työ kahden ravintolan keittiöpäällikkönä. Treenaajankin ruoka voi olla herkullista Silloin, kun ei elätä kisakautta, Simon, joka on ammatiltaan ravintolakokki, herkuttelee pihveillä ja pastalla. Myös ketsupeissa ja sinapeissa on piilosokeria. – Silloin, kun en ole dieetillä, voin syödä herkkuja, vaikkapa sipsejä. Palasin Suomeen SIMON koki penkkipunnerruksen omaksi lajikseen heti ensimmäisistä treeneistä lähtien. Palattuaan hän pääsi Tony´s delin vuoromestariksi.. Monivitamiini sekä omega-3 ja omega-7 ravintolisät kuuluvat niinikään ravitsemukseeni, Simon kertoo. Kasviksista kuten parsakaalista, porkkanasta ja kukkakaalista teen maukkaan tuoresalaatin. – Opiskelin ravintolakokiksi Pietarsaaressa ja työskentelin jonkin aikaa Ruotsissa. Toistaiseksi klassisessa penkkipunnerruksessa ei olla vielä kisattu MM-tittelistä, mutta kuulemani mukaan vuonna 2017 kilpailu saatettaisiin järjestää. Elämän motto: Se, mihin keskityt, onnistuu – Pitkän tähtäimen tavoitteeni on olla mukana klassisen penkkipunnerruksen MM-kisoissa. Ruokavaliossa tämä näkyy siinä, että liiat rasvat ja hiilihydraatit on karsittu kisakaudella pois. Kuitenkin täydennän ruokavaliotani aminohapporavintolisällä, Lglutamiinilla ja treenin jälkeen ja pirtelöissä käytän proteiinijauhetta. Kahdessa ja puolessa vuodessa kehitys onkin ollut huimaa. SIMON uskoo, että kaikki, mihin keskittyy tosissaan, onnistuu. Tulosrajoista en vielä tiedä, mutta käsittääkseni olisin tällä hetkellä omassa luokassani kymmenen kärjessä, IPF:ään (International Powerlifting Federation) kuuluva, Simon sanoo. Uskon, että puhtaalla ravinnolla pääsee pitkälle. 52 Simon Selin Ikä: 23 Syntymäpaikka: Pietarsaari Asuinpaikka: Helsinki Pituus: 175 Paino: 66 (kisapaino) Seura: Jeppis Power 2000 Perhesuhteet: Parisuhteessa Saavutukset: Klassisen penkkipunnerruksen SMkulta 2015, keittiöpäällikkö kahdessa ravintolassa. – Luontainen painoni olisi lähempänä 72 kiloa, mutta kisapaino on 66 kiloa tai jopa alle. Vastaan ei käy väittäminen, onhan Simon saavuttanut penkkipunnerruksessa SM-kultaa ja edennyt työurallaan kahden ravintolan keittiöpäälliköksi. – Kahvia, kuten espressoa, cappuccinoa tai lattea saattaa aamuisin kulua töissä kolmekin kuppia. Haaveissa oma ravintola Simon on ehtinyt saavuttaa nuoreen ikäänsä nähden jo paljon. Simonin ruokavalio koostuu monipuolisesta ravinnosta, jossa on riittävästi voimailijan tarvitsemia proteiineja. Simon paljastaa ainoaksi paheekseen kahvin. Simon valmistaa ruoan puhtaista raaka-aineista itse, välttäen valmiskastikkeita tai eineksiä. Sokeria en myöskään syö, Simon kertoo. Simon suuntasi Lontooseen, jossa hän tutustui Fine diningin saloihin. Jos paistan kasviksia, valmistan ne herkullisiksi, sen sijaan, että keittäisin kasvikset veteliksi. Jos näin tapahtuu, haluan olla valmis mittelöön. Puhdasta ja maukasta ruokaa Simon kisaa tällä hetkellä 23-vuotiaiden miesten 66 kiloisten sarjassa. ja asetuin Helsinkiin, kun tapasin nykyisen tyttöystäväni. Ylimääräistä elopainoa ei saa siten kertyä. Tämä tarkoittaa, ettei ylimääräistä saa kehossa olla. – Dieetinkään aikana en syö koskaan tylsää tai mautonta ruokaa, vaan panostan laatuun ja maustamiseen
Ravintolamaailma herkkuineen ja kova voimanostotreeni ovat alkuun ajateltuna kaksi täysin eri maailmaa. – Pomoni pyysi minut mukaansa, avaamaansa uuteen, italialaiseen ravintolaan. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Pinja Mäkinen, Kim Frilund, Tuula Kolehmainen OIKEA tekniikka on tärkeää hallita, jotta voima kohdistuu sataprosenttisesti suoritukseen. – Tyttöystäväni tukee minua hienosti ja ymmärtää tämän hetkiset kiireeni. Nyt kun kisaan viimeistä vuotta junnusarjassa, haluan laittaa kaiken peliin. Tartuin tilaisuuteen ja ei aikaakaan, kun etenin vuoromestarista keittiöpäälliköksi torikorttelissa sijaitseviin Ristorante Vaelsaan ja Taverna Vaelsaan. Hänen kanssaan perustaisimme oman ravintolamme. Nyt kun kisaan viimeistä vuotta junnusarjassa, haluan laittaa kaiken peliin.. Simonilla on tavoite avata viiden vuoden sisällä ikioma ravintola. Ensi vuosi tulee olemaan varmasti kilpailuiden suhteen rauhallisempi, Simon sanoo. Kiireinen työ ja tavoitteellinen treeni vievät tällä hetkellä Simonin ajasta suurimman osan. Treenaamisen ansiosta nukun itse kuitenkin erittäin hyvin, noin 8-9 tuntia yössä. 53 Simonin saavutuksia: – Usein ravintola-alalla, vuorotyössä unirytmi voi mennä sekaisin. En tosin tiedä vielä, olisiko ravintola Suomessa vai kenties Ruotsissa, Simon pohtii. Vapaalla, rauhoitun kotona ja keskityn tyttöystävääni. Simonin mukaan treeni kuitenkin auttaa jaksamaan töissä. Toki toisinaan unen määrä jää vähiin, mutta onneksi olen nuori, ja kroppa palautuu vielä melko nopeasti, Simon sanoo. – Odotan, että vanha kaverini, jonka kanssa ajatuksemme kohtasivat jo opiskeluaikoina palaa Suomeen
Sauvakävely kehittää ja huoltaa koko kehoa. Sauvakävelyn vaikutukset yltävät koko kehoon, sillä mikään osa kehosta ei jää sauvakävelyssä ilman harjoitusta. Jopa aivot saavat siinä töitä. Tekniikan ja välineiden oltava hyvät Palauttava ja aerobinen sauvakävely on hyvä välipala kovalle kuntosaliharjoittelulle
Peruslähtökohtana oli kehittää mahdollisimman matalan kynnyksen liikuntaa, kertoo valmentaja Matti Heikkilä, joka työskenteli testauspäällikkönä Suomen Urheiluopistossa sauvakävelyn kehitysvuosina. Heikkilä suositteleekin tutustumaan lajiin ja kysymään asiaan perehtyneiltä mitä mahdollisuuksia löytyy täsmälääkkeenä kovatasoiseen sauvakävelyharjoitteluun. 55 K un sauvakävely syntyi 1990-luvun lopulla, se stailattiin kaikille sopivaksi, joten fitnessja treenilajien harrastajat hylkäsivät sen. Itse käyn säännöllisesti kuntosalilla, mutta viikon mustjuttu on sunnuntain kahden kolmen tunnin sauvakävelylenkki metsässä omien ajatusten ja huoltavan sauvakävelyharjoituksen parissa. – Mitä kovempikuntoinen ihminen on, niin sen pidemmillä sauvoilla hän voi sauvakävellä. – Sauvakävely on loistava ja monipuolinen, koko kehoa huoltava harjoitus. – Seniori-ikäisille sauvat mahdollistavat ulkoilun ympäri vuoden. Siksi sauvakävely ulkona omine ajatuksineen ja oikeantasoisena rasituksena on loistava vastapaino kuntosaliharjoittelulle. Huippuhiihtäjät käyttävät sauvoja ylämäkiin joko kävellen tai loikkien. Kovan harjoittelun rinnalla sauvakävely on toisenlainen ärsyke lihaksille. Sauvakävelyssä oli tarkoitus saada isot massat helposti ja turvallisesti liikkumaan. – Sauvakävelyn kautta voi tehdä upeita ja kovia lihaksiin ja hapenottoon liittyviä harjoituksia. – Maailma on rakennettu liikuntaa harrastavien toimintojen monipuolistamisen kulttuuriksi ja niitä lajeja on satoja erityyppisiä. Yksi keskeisimpiä asioita on sauvojen pituus. Palautuksen kautta pystyy taas tekemään tehokkaampia treenejä myös niissä lajeissa mitä rakastaa eniten. Sauvakävely nimettiin junttilajiksi ja sen harrastajia ilkuttiin jopa dementiahiihtäjiksi, joilla on jääneet sukset kotiin. Tässä kohtaa ei saa sotkea seniori-ikäisten sauvakävelyharrastusta aktiivikuntoilijan sauvakävelyyn. Sauvakävelyssä tulee muistaa, että tekniikka ja tyyli ovat eri asiat. Monen suomalaisen pitäisikin löytää sauvakävely yhdeksi tavaksi huoltaa itseään ja kehoaan. Tekniikalla ei ole heille merkitystä, kunhan he vain liikkuvat. Jopa aivot saavat töitä, koska aivottomana ei voi kävellä. Sitä tarvitaan, sillä keho ei kehity, mikäli se ei saa toisen tyyppisiä ärsykkeitä. Sauvakävelyn ansiosta keho palautuu. – Minäkin huudatan välillä VALMENTAJA Matti Heikkilä rääkkää viikoittain itseään sauvakävelylenkeillä. Junttius on syytä unohtaa Numero yksi on lajin kokonaisvaltaisuus. Tämä siksi, että ei tiedetty sauvakävelyn sisintä ja sitä, miksi se oli kehitetty. Mitä lyhkäisempi askel eli mitä huonompi kunto, sen lyhkäisempi on myös sauvan oltava, Heikkilä muistuttaa. Kun puhutaan kilpatai aktiivikuntoilijoista tulee tekniikan ja välineiden olla hyvät, että harjoittelusta saa kaiken hyödyn irti. – Junttius on syytä unohtaa ja miettiä sitä, kuinka hieno laji sauvakävely on osana kokonaisvaltaista itsensä hoitamista, Matti Heikkilä muistuttaa. Kun kilometrinkin loikkii sauvojen kanssa, niin tietää tehneensä ”helvetin” kovan harjoituksen, Heikkilä tietää omasta kokemuksestaan. – Ei ole mitään osaa kehosta, joka jäisi vaille harjoitusta. Sauvan ohjeellinen pituus Kunto alle keskitason, vähennä 55–60 cm omasta pituudesta Kunto keskitasoa, vähennä 55 cm omasta pituudesta Kunto hyvä, vähennä 50– 55 cm omasta pituudesta. Jokaisen tulee löytää itselleen sopiva tyyli, joka toimii, jos tekniikka on oikea. Sauvakävely vaikuttaa koko kehoon. Kun askel on pidempi, kovakuntoinen kävelijä ehtii pidemmälläkin sauvalla työntämään upeasti työnnön loppuun asti. Niitä harrastavat kuitenkin vain osa väestöstä. Sauvat ylämäkiloikkiin – Näen paljon olkapäät korvissa kävelijöitä, joilla pitäisi olla 10 15 senttiä lyhkäisemmät sauvat. Heikkilä toivoo, että palauttava ja aerobinen sauvakävely löydettäisiin hyväksi välipalaksi kovaan kuntosaliharjoitteluun. Kaikessa harjoittelussa on tärkeintä, että tekniikka on oikea
Jos ihminen on aktiiviliikkuja ja tekee muutakin kuin sauvakävelyä, niin kunnon kohotukseen riittää yksi tai kaksi sauvakävelylenkkiä viikossa. Sauvakävelyssä on huikea määrä tavaraa myös aktiivikuntoilijalle. Sauvoja pitää myös käyttää eikä vain ulkoiluttaa. Oikeassa rytmissä lihakset rentoutuvat ja jännittyvät vuorotellen, myös sauvakävelyssä. 56 kroppaani jyrkissä ylämäissä vielä tämänkin ikäisenä. Hyvä ponnistus vie liikettä eteenpäin. Heikkilän mukaan kävellään liian usein väärin ja liian pitkillä sauvoilla. – Alussa kannattaa ottaa mieluummin lyhkäisemmät kuin pitkät sauvat. Oikean mittaiset sauvat Oikeassa kävelytekniikassa on muistettava, että sauvat ovat terävässä kulmassa kehoon nähden eli sauvaa ei koskaan laiteta kävelyssä jalkojen etupuolelle maahan. Ylämäkikävely Tutustu, harjoittele, opi, menesty Työntele itsesi mäelle (kädet) Ponnista mäkeen (jalat) Pieni etunoja Ylämäkiloikka Kovakuntoisen tekniikka Loiki ylämäet Tehoa ja maksimaalisuutta Ylämäkiharjoite 2–5 x ylös, kävely alas 3–5 minuutin palauttava kävely mäen alla ennen uutta nousua Muista Katse eteenpäin Hartiat alhaalla Sauvat vinosti taaksepäin Sauvat lähellä vartaloa Muista hyvä rytmi ja hyvä ryhti Kun peruskävely on hallinnassa kokeile pidemmällä askeleella TAKANA oleva käsi aukeaa työnnön lopuksi. Tavaraa myös aktiivikuntoilijalle Sauvakävelyn puolesta vuosikymmeniä puhunut Matti Heikkilä toivoo sauvakävelyn yleistyvän myös muiden lajien harrastajien joukossa. Se on kovan harjoittelun tulos ja sitä pitää vähän miettiä ennen kuin se toimii. Se tekee hyvää välillä. – Sillä saisi sisältöä ja monipuolisuutta harjoitteluun. – Sauvoilla pitää työnnellä itseään eteenpäin. Toivoisinkin, että sauvakävely olisi yksi suomalaisten aktiiviliikkujien laji eikä sen ajateltaisi olevan ainoastaan huonokuntoisten ja liikkumattomien laji, mihin se on alkujaan kehitetty. – KUN kävelee ylämäen 10 senttiä normaalia pidemmällä askeleella, niin takareidet ja pakarat ovat tiukoilla. Kun tekniikka ja kunto paranevat, niin sitten pidennetään sauvoja. Sauvoja ei tuoda koskaan jalkojen etupuolelle, vaan ne ovat takana ja liikkuvat takana. – Jos on ulkoileva, pyöräilyä, hiihtämistä tai tämän tyyppistä aerobisia kestävyyslajeja tekevä, voi sauvakävelyharjoituksia tehdä enemmänkin. Äärimmäisyyksiin ei kuitenkaan kannata mennä. – Mikäli sauva on pystysuorassa sivulla, niin se on tullut liikaa eteen eikä sillä ei voi tehdä mitään ennen kuin se on terävässä kulmassa. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että kovakuntoisella henkilöllä tulee olla 50 senttiä lyhkäisemmät
– Painoliivit, joissa on sisällä sentin paksuinen kerros kumia, on loistava tapa saada lisää tehoa harjoitteluun. – Kun kävelee ylämäen 10 senttiä normaalia pidemmällä askeleella, niin takareidet ja pakarat ovat tiukoilla. on lisäpainoa. Toinen tehokas tapa saada harjoitteluun tehoa ovat ylämäet. Entä mistä lisäteho sauvakävelyyn. KAIKKEA KUNTOILUUN Gym Productions Finland Oy Myllyojantie 123, 18600 Heinola Puh (03) 883 6040, Fax (03) 883 6045 www.gpf. Pitkän sauvan ehkä keskeisin murhe on se, että se aiheuttaa jännitystä hartioihin. Jos pitkä askel ei enää riitä, niin sitten loikkimalla. Teksti ja kuvat: Soili Kaivosoja Matton Images Sauvakävelyssä ei ole mitään osaa kehosta, joka jäisi vaille harjoitusta.. sauvat kuin mitä hän itse on. On olemassa myös housuja, joissa PIENESSÄ etunojassa työnnöstä tulee napakka. Huonokuntoisen askel on lyhkäisempi ja hän tarvitsee myös lyhkäisemmän sauvan. Lisätehoa painoliivistä Sauvan pituus perustuu siihen, että kovempikuntoisilla askel on pidempi. Painovyöt eivät ole käytössä oikein hyvät, sillä ne hakkaavat helposti liikkuessa. Kyllä sauvakävelystä löytää aika monta hyvää tehoharjoitusta myös lihaksille, Matti Heikkilä lupaa. – Oikean pituinen sauva mahdollistaa laadukkaan harjoituksen eli rentoutusta ja lihasten huuhtelua. Liivi menee tiiviisti iholle eikä häiritse liikkumista. Kuntoilijan sauva on 55 senttiä lyhkäisempi ja aloittelijan 60 senttiä lyhkäisempi kuin oma pituus
Tämän laitteen nimi voisi olla hyvin myös kyykkykone, jossa on iso eri jalka-asennot mahdollistava jalkalevy. Laitteessa on erilliset vipuvarret ja niiden päissä laakeroidut moniotekahvat. Tässäkin laitteessa on ROC-IT ominaisuus, joka liikuttaa harjoittelijaa liikkeen aikana ja tekee liikkeestä optimaalisen. Selkänojan taaksepäin kallistuminen tekee liikkeestä luonnollisen ja poistaa kokonaan tarpeen nojata eteenpäin tai puristaa kahvoista ylläpitääkseen oikean asennon. Laitteessa on hyvät tuet ja otekahvat ylävartalon tukemiseksi. Laitteessa istutaan jalat astinlaudoilla, jolloin koko vartalo kallistuu taaksepäin liikkeen aikana laitteen ohjaamana. Hoist Glute Master Pakaraharjoittelun suuri suosio on saanut asiantuntijat perehtymään myös tuloksekkaaseen pakaratreeniin. Tässä laitteessa voidaan unohtaa erilaiset ylätaljoissa käytetyt liikeratamallit. Jalkarulla säätyy harjoittelijan pituuden mukaan automaattisesti oikeaan kohtaan ja 164kg:n painopakka ovat piste iin päälle. Jalkoja koukistettaessa istuin ja selkänoja kallistuvat taaksepäin. Kuva Hoistin jalkojen koukistus laitteesta, jossa liike tehdään istuen havainnollistaa hyvin, mitä toiston aikana tapahtuu. Hoistin ROC-IT pakaralaite tarjoaa kovanluokan pakaratreeniä niin aloittelijoille kuin kokeneillekin harjoittelijoille. Tämä estää selänojentajalihaksien turhan jännittymisen ja notkoselän aiheuttamat oireet. Liike alkaa selkänoja pystysuorassa ja jalat vaakasuorassa. ROC-IT tekniikalla harjoittelijan ylävartalo kallistuu liikkeen aikana alaspäin. Hoist Lat Pulldown Hoistin levypainokuormitteinen ylävetolaite on yksi suosituimmista tuotteistamme. Harjoittelijan ylävartalon nousu ylöspäin ja jalkojen liikkeen kohdistuminen eteen ja alaspäin tekevät liikkeestä ainutlaatuisen. Tämä tasmäliike kohdistuu kokoajan pakaralihakselle hyvin vähäisellä selkärankaan kohdistuvalla kuormituksella. PAREMPIEN KUNTOSALIEN PUOLESTA!. Tämä vähentää vaarallista alaselkään kohdistuvaa rasitusta ja mahdollistaa myös olkapäille turvallisen ja luonnollisen liikeradan. Hoist Dual Action Leg Press Hoistin Jalkaprässin erikoinen ROX-tekniikka luo kaksitoimisen liikkeen, jossa jalkalevyn lisäksi liikkuu myös harjoittelija. Useat eri otteet otevaihtoehdot ja kahvojen laakerointi tekevät harjoittelusta monipuolisen ja liikeradasta luonnollisen. Liikkeen lopussa taaksepäin nojaava asento auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään äärimmäisen tehokkaan loppusupistuksen. Pasi Pitkäkangas, 040 558 38 38, pasi@wgt.fi Hoist Leg Extension Hoistin ROC-IT laitteiden liikeradat ovat täysin ainutlaatuisia, liikkeen aikana muuttuvia. Tällä tekniikalla on saavutettu liikerata, joka poistaa jalkaprässeistä tutun alaselkään kohdistuvan kuormituksen kokonaan
Se avartaa tarvittaessa hengitysteitä, nopeuttaa sydämen toimintaa ja verenkiertoa ja vie verta pois sieltä, missä sitä ei akuutisti tarvita, kuten iholta ja suolistosta. Mutta nykyihmisen sympaattinen hermostoparka tulkitsee alituisen kiirehtimisemme jatkuvaksi stressitilaksi, joten se käy usein ylikierroksilla. Purista, venytä, luo painetta, käänny ylösalaisin suolisto kuntoon Suolistoa hellivä joogaharjoitus Joogaopettaja Anu Maria Eerikäisen suunnittelema liikesarja tukee suoliston toimintaa. Liikkeet ovat aloittelijallekin helppoja ja turvallisia. Sympaattinen hermosto säätelee verenkiertoelinten, rauhasten, ruoansulatuskanavan ja virtsaelinten toimintaa. 59 maan tai taistelemaan, saamme hätätilanteessa lisäbuustia vaikka siirtää vuoria pois tieltämme. Tästä koituu ongelmia muun muassa ruuansulatukselle ja suoliston toiminnalle. Sympaattinen hermosto on perin tärkeä kumppani. Se säätelee verenkiertoelinten, I hmisen tahdosta riippumaton hermosto koostuu kahdesta osasta. Lue ohjeet huolellisesti ja tee liikkeet rauhallisesti. Muista hengittää syvään, se lisää merkittävästi joogan tehoa! JOOGAA. Tahdosta riippumattoman hermoston toinen osa on parasympaattinen hermosto. Paitsi monipuolisella, kasvispainotteisella ruokavaliolla, myös joogalla voi edesauttaa ja parantaa vatsan oloa. Sen ansiosta pystymme tarvittaessa pakeneVääränlainen ravinto, kiire ja stressi ovat omiaan sekoittamaan suoliston toiminnan
Jokaisella sisäänhengityksellä kädet menevät pään taakse, uloshengityksellä jalka tuodaan vatsan päälle. Hengittele rauhallisesti omien tuntemusten mukaan, noin 10 hengityksen ajan. Tuo jalkoja myös vasemmalle, kohti maton vasenta alareunaa. Lähde kiertämään varovasti ja hallitusti vasemmalle. Toista toiselle puolelle. Ojentaudu pitkäksi alustalle vieden kädet pään taakse ja venytä koko kehoa. Nosta jalat vatsan päälle noin 90 asteen kulmaan. Kierrä oikeaa kättä, rintakehää ja kasvoja oikealle ja päädyt kiertoasentoon. Vie tällöin käsiä vasemmalle ja ota vasemmalla kädellä oikeasta ranteesta kiinni. 60 Aloita harjoitus selinmakuulla . Jooga tukee parasympaattista hermostoa Koska nykyihmisen sympaattinen hermosto joutuu koville, olisi tärkeää tarjota parasympaattisellekin hermostolle enemmän mahdollisuuksia tehdä työtään. Hengitä ulos ja vedä samalla toinen jalka koukkuun vatsan päälle, tue käsillä jalkaa lähemmäs rintaa ja vatsaa. Jooga rauhoittaa mieltä ja hermostojärjestelmää ja auttaa sitä kautta muun muassa ruuansulatusongelmiin, vahvistaa joogaopettaja Anu Maria Eerikäinen. Kierrä rintakehää ja kasvoja oikealle, anna käsien levätä kämmenet ylöspäin alustalla, jos mahdollista. Vaihda sen jälkeen toiselle puolelle. Pidä lantio kuitenkin suorassa. Vie uudestaan kädet pään taakse pitkälle alustaan. Vältä liian äärimmäistä sivutaivutusta. Parasympaattinen hermosto toimii aktiivisimmin levossa – sen ansiosta syke hidastuu, hengitystiheys pienenee ja ruuansulatuselimistön toiminta vilkastuu. Tärkeintä on pidentää kylkeä alhaalta lonkkaluun päältä ylös kainaloon ja aina sormenpäihin saakka. – Joogalla pyritään vaikuttamaan parasympaattisen hermoston toimintaan. Vuorottele jalkoja ja toista 10 kertaa. Nosta oikea jalkaterä vasemman nilkan päälle, jolloin lukitset jalat paikoilleen. 60 rauhasten, ruoansulatuskanavan ja kuonanpoistoelinten toimintoja muun muassa rentouttamalla elimistöä ja lisäämällä ruuansulatuselimistön verenkiertoa. Jos vatsan/selän lihakset ovat heikot, aloita harjoitus suoraan vasemmalta kyljeltä jalat koukussa edessäsi. Anna jalkojen laskeutua lähelle alustaa tai alustaan saakka. – Jooga rauhoittaa mieltä ja hermostojärjestelmää ja auttaa sitä kautta muun muassa ruuansulatusongelmiin. Aloita kiertoharjoitus selinmakuulla polvet koukussa. Koita pitää jalat tiiviisti yhdessä, myös kiertoasennossa levätessä. Jää asentoon hengittelemään 5–10 hengityksen ajaksi. Tee harjoitus ensin oikealle kyljelle. Hengitä sisään samalla, kun viet kädet pään taakse alustaan. Rentoudu hetki
Pyri suoristamaan selkä ja kyljet pitkiksi, älä anna selän painua kasaan tai pyöristyä liiaksi. On tärkeää säilyttää selkä suorana ja ojentaa selkä hyvin ennen kuin lähdet kiertämään selkärankaa. Istu jalkojen päälle, polvet voivat olla yhdessä tai hieman erillään sivuilla. Tuo jalkapohjat vastakkain ja anna polvien avautua sivuille. Tee asennosta rento ja miellyttävä; voit mukailla sitä omalle kehollesi sopivaksi asettamalla jalkoja ja käsiä itsestäsi hyvältä tuntuvaan asentoon. Jos asento tuntuu kovin haastavalta, tuo jalkoja hieman lähemmäksi käsiä (eteenpäin). Kohottaudu asennosta ylös niin, että suoristat jalkasi ja paino asettuu tasaisesti jalkojen ja käsien päälle. Jää hengittelemään asentoon 10 hengityksen ajaksi. Kierrä vatsan ja rintakehän aluetta ja anna vasta lopuksi katseen kääntyä takimmaisen olkapään suuntaan. Pidä kyljet pitkinä, rintakehä avonaisena ja vie kädet rennosti yläviistoon, hartioita jännittämättä. Jää hengittelemään tähän noin 10 hengityksen ajaksi. Paina kämmenet ja sormet tiiviisti alustaan, ota varpaat alle. Jalkapohjan tulee asettua alustaan. Jos pää jää ilmaan, aseta kädet pään alle tukemaan. Toista toiselle puolelle. Hengitä asennossa rauhallisesti 5–10 hengitystä antaen vatsan liikkua vapaasti hengityksen aikana.. Taivuta rennosti jalkojen päälle niin, että kädet ja mahdollisesti otsa laskeutuvat alustaan. Ota vastakkaisella kädellä napakasti kiinni koukkujalasta vetäen samalla jalkaa lähemmäs itseäsi ja tuo saman puolen käsi selän taakse. Jalkaterät säilyvät kuitenkin yhdessä. Jos asento tuntuu liian voimakkaasti lonkkanivelissä, voit viedä kantapäitä hieman kauemmaksi lantiosta tai kokeilla jos jalkojen laittaminen ristiin (kuten risti-istunnassa) helpottaa tuntemuksia. Nouse alustalle istumaan. Ojenna selkää suoraksi, hengitä samalla sisään. Kohottaudu nyt konttaus asentoon. Suorista ensin jalat ja nosta sitten oikea jalka koukussa vasemman yli. Pura lopuksi asento ja jää rentoutumaan hetkeksi selinmakuuasentoon. Pysähdy noin viisi hengitystä omia tuntemuksia kuulostellen. 61 Asettaudu lopuksi selinmakuulle. Voit antaa suoran käden olla samalla myös selän tukena
Kokeneemmat joogit korostavat ylösalaisin olemista, sillä se pistää parhaiten aineenvaihdunnan ja ruuansulatuksen liikkeelle. Pienikin harjoitus auttaa Joogaopettaja Eerikäisen mukaan joogalla voi paitsi ennaltaehkäistä, myös hoitaa suolistovaivoja. – Puristusta, venytystä, painetta ja ylösalaisin oloa. Joogalla on yllättävän pitkä vaikutus kehon fysiikkaan ja se myös alentaa stressihormonitasoja moneksi päiväksi. Eerikäinen kertoo, että suolistoa kuntouttava jooga sisältää sekä puristavia, painetta luovia liikkeitä että avaavia, vartaloa venyttäviä liikkeitä. .fi nettex @nettex. Suolistovaivoihin hän suosittelee hathan ja iyengarin lisäksi muun muassa erittäin rauhallista yin-joogaa. Rauhallinen jooga hellii suolistoa vauhdikkaampaa joogaa enemmän. 62 asiantuntija. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen ja Anu Maria Eerikäinen Kuvat: Kaisa-Liisa Ikonen Jooga auttaa suolistoa voimaan hyvin paitsi parasympaattisen hermoston kautta, myös mekaanisten liikkeiden avulla. 09-6227 1210, 040-547 6133 www.nettex.fi medicos@nettex.fi 6 tehok asta hoitoa , 3 suorit uskyv yn paran tamis een, 3 lihash uoltoo n.. medi Hämeentie 4 C 10, 00530 Helsinki Puh. – Pienikin joogaharjoitus edes kerran viikossa auttaa. Myös vartalon kiertoja painotetaan suoliston toimintaa tukevassa joogassa. cos fi ULTRATONE Athletic www. Rauhallinen jooga hellii suolistoa vauhdikkaampaa joogaa enemmän. Eerikäinen itse on hatha-, iyengarja astangajoogaJOOGAOPETTAJA Anu Maria Eerikäinen työskentelee muun muassa Mandalatalossa Jyväskylässä. – Aktivoivat ja virkistävät joogat kuten hot-jooga eivät ole parhaita suoliston toiminnan tukemiseen, sillä ne vaikuttavat enemmän sympaattiseen hermostoon
64 NIINA Mantere selvisi Fitness Cover Girl -kisan semifinaaliin, ja tavoitteena on nyt finaaliin pääsy ja voitto.
Niinan esikuva on Venla Savikuja: – Hänestä tykkään ihan mielettömästi, hän on tosi kaunis ja hyvin treennnut itsensä. Kun Johanna katsoi, että minussa voisi olla potentiaalia, totta kai halusin osallistua ja lähteä kilpailemaan. Nyt hän on mukana Fitness Cover Girl -kisassa, josta irtosi semifinaalipaikka heti ensi yrittämällä. Yhdestä harrastuksestaan Niina ei kuitenkaan luovu: hän käy ahkerasti kuntosalilla. Niina tavoittelee Fitness Cover Girl -kisan voittoa MALLINTYÖT ovat Niina Mantereelle hyvää vastapainoa nykyiselle päivätyölle vanhainkodissa.. Olen nyt saliharrastaja ihan henkeen ja vereen. Samaa pitää tavoitella. Varsinainen fitness-harrastaja hän ei ole – ikääkin kun on vasta niin vähän. Mutta nyt voisin lähteä, kun on hyvät taustajoukotkin. Niinan lähihoitajaopinnot vievät vielä noin puolitoista vuotta. – Tavoitteena on finalipaikka, ja voittoa Fitness Cover Girl -kisassa lähden hakemaan. Tarja Pitkänen Mallin töitä opiskelun ohella – Opiskelen lähihoitajaksi ja teen siinä sivussa töitä, kertoo kouvolainen Niina Mantere. – Ala-asteella ollessani inhosin liikuntaa, varmaankin siksi, että olen astmaatikko ja liikkuminen oli välillä vaikeaa. – Olen kuitenkin ollut joillakin mallitoimisto Facemakerin esiintymiskeikoilla mukana jo aiemmin. En enää voisi luopua liikunnasta mistään hinnasta. Mutta yläasteella suorastaan rakastuin liikuntaan, kun astmani saatiin kontrolliin, eikä se enää haitannut liikkumista. Se olisi minulle sellainen tsemppi sekä fitnessiin että mallintöihin. Olen ihan innoissani mallintoistä, sekä kuvauksista että esiintymisistä ja juontokeikoista. Työpaikka on vanhainkodissa, mutta lisäksi Niina on ollut mukana mallitoimiston esiintymiskeikoilla jo muutaman vuoden ajan. Niina käy aktiivisesti kuntosalilla aina, kuin töiltään ehtii. 65 N iina Mantere on ollut kiinnostunut mallin työstä jo pitkään, mutta hän ei ole aikaisemmin osallistunut mallikilpailuihin. Se on jotenkin minulle luontaista. Bikini fitness kiinnostaa Työn ja opiskelun lisäksi vapaaaikaa ei jää paljon, joten harrastuksille ei juuri ole aikaa. – Olen aina ihan fiiliksissä lavalla, todella tykkään esiintyä. – Kun Johanna Loiri monta vuotta sitten lanseerasi Fitness Cover Girl -kisan, olen ollut siitä tosi kiinnostunut, mutta nyt vasta pääsin osallistumaan. – Tulevaisuudessa bikini fitness -kisat kiinnostaisivat, tähän mennessä en ole kokeillut. – Olen vanhainkodissa töissä, joten nämä mallihommat ovat hyvää vastapainoa työlle
Elämäntapamuutoksissa usein juuri psykologiset tekijät, kuten psykologinen joustavuus, motivaatio ja kyky säädellä omaa käyttäytymistä ratkaisevat elämäntapamuutoksen onnistumisen. Menetelmä perustuu oppimispsykologiaan pohjautuvaan ihmisen käyttäytymisen muutosmalliin. torkkuja on otettava joka päivä ja siitäkin huolimatta, että on nukkunut yönsä hyvin. Arvoja hyväksyntäpohjaisella menetelmällä pystyttiin lisäämään fyysisesti aktiivisempaan elämäntapamuutokseen liittyvää ajattelutapaa, erityisesti minäpystyvyyden tunnetta, liikuntaan liittyvää suunnittelua ja liikkumiseen liittyvien epämiellyttävien ajatusten, tunteiden ja fyysisten tuntemusten hyväksyntää. – Unen kesto, ajoitus ja laatu ovat avaintekijöitä, Czeisler sanoo. Menetelmässä on tavoitteena myös oppia käsittelemään muutokseen liittyviä estäviä ajatuksia ja tunteita sekä löytämään joustavia ratkaisuja oman aktiivisuuden lisäämiseksi. – Kaikkein parasta on, jos univajeelta saisi vältyttyä kokonaan, mutta kun univajetta on päässyt kertymään, on tärkeä saada nukkua niin paljon kuin mahdollista ja niin pian kuin mahdollista. Parempi vaihtoehto univajeen paikkaamiseen on ottaa torkut. Kaikkein pahinta on, jos nipistää yöunista uupumukseen asti, ja sitten romahtaa väsymyksestä. Torkkujen ei kuitenkaan pitäisi kestää yli 20–30 minuuttia. Hänen mukaansa näin tekemällä häiritsee unen jatkuvuutta, mikä voi johtaa tärkeiden unen vaiheiden, kuten REM-vaiheen, poisjäämiseen. Kangasniemi tarkasteli vähän liikkuvien ja aktiivisten liikkujien tietoisuustaitoja, psykologista joustavuutta ja psykologisia oireita. Kangasniemen psykologian väitöskirja ”The mindfulness, acceptance and commitment approach to encouraging a physically more active lifestyle” tarkastettiin Jyväskylän yliopistossa. Torkkujen ei kuitenkaan pitäisi kestää yli 20–30 minuuttia.. Czeisler kutsuukin tätä sosiaaliseksi aikaerorasitukseksi (engl. – Kaikkein parasta on, jos univajeelta saisi vältyttyä kokonaan. Monella yöunet jäävät kuitenkin liian lyhyiksi etenkin arkisin. PAREMPI vaihtoehto univajeen paikkaamiseen on ottaa torkut. Keskeisellä sijalla ovat ihmisen omat tarpeet, toiveet ja käsitys hyvästä elämästä, Anu Kangasniemi selventää. – Elämäntapamuutokset ovat kestävämpiä, jos ne pohjautuvat syvempiin merkityksiin: omiin elämänarvoihin tai arvostuksiin. Lisäksi hän tutki arvoja hyväksyntäpohjaisen menetelmän vaikuttavuutta fyysisesti aktiivisemmassa elämäntapamuutoksessa vähän liikkuvilla aikuisilla. 66 Viikonlopun nukkumisrytmi voi lisätä väsymystä Kestävämpään elämäntapamuutokseen uuden menetelmän avulla T utkija, PsL Anu Kangasniemi on selvittänyt, miten vähän liikkuvien aikuisten liikkumista voitaisiin lisätä. Tulokset osoittavat, että aktiivisilla liikkujilla oli paremmat tietoisuustaidot ja vähemmän psykologisia oireita verrattuna vähän liikkuviin aikuisiin. Viikonloppuna pidempään nukkuminen ei ole sikäli hyväksi, että se sotkee unirytmiä ja voi tuottaa ongelmia palattaessa arkirytmiin. Motivaatiota voi tukea omien arvojen ja psykologisen joustavuuden avulla – Arvoja hyväksyntäpohjaisessa lähestymistavassa elämäntapamuutosprosessia ohjataan vahvistamalla ihmisen omia arvostuksia ja arvoja elämässä. social jet lag). Kangasniemi sovelsi väitös tutkimuksessaan ensimmäistä kertaa arvoja hyväksyntäpohjaista lähestymistapaa vähän liikkuvien aikuisten liikkumisen lisäämiseksi. Tässä mielessä torkuista voi olla hyötyä, Czeisler neuvoo. Paikatakseen univajetta moni nukkuu viikonloppuisin pidempään tai ottaa päivällä ylimääräisiä nokosia. Huolestumiseen on syytä, jos A siantuntijoiden mukaan ihminen tarvitsee unta keskimäärin 7–9 tuntia vuorokaudessa. Aluksi pohditaan, mitä kukin haluaa muutoksella saavuttaa ja miksi siihen tulisi pyrkiä. – Jos heräät ensin kuudelta aamulla ja sitten puolelta päivin, on aikaero sama kuin Bostonin ja Pariisin välillä, valaisee CNN:n haastattelema asiantuntija Charles Czeisler eroa. Väitöstutkimuksessa oli mukana 138 suomalaista vähän liikkuvaa ja 50 aktiivisesti liikkuvaa aikuista. Tämä ei välttämättä ole hyvä asia. Unensaantiin kannattaa kiinnittää huomiota, koska se ylläpitää terveyttä ja hyvinvointia ja voi myös paljastaa, jos jotain on vialla. Lisäksi Czeisler kutsuu ”unibulimiaksi” tilannetta, jossa univajetta pyritään tasaamaan nukkumalla viikonloppuisin tuntikausia enemmän kuin tavallisesti
vastaava psykoterapeutti Marco Kärkkäinen kertoo. Se on todettu erityisen tehokkaaksi palautumiskeinoksi. Marco Kärkkäinen kertoo, että siitä on kuitenkin tehty erilaista empiiristä tutkimusta jo muutama vuosi. sekä rasituksesta palautumiseen. Rentouttavaa värähtelyä tuottavaa tekniikkaa käytetään toiminnallisissa huonekaluissa kuten patjoissa, divaaneissa ja erikoistuoleissa. Menetelmän on todettu edistävän palautumista niin urheilukuin työperäisistä rasituksista. – Olemme kehittäneet mekaaniseen matalataajuusvärähtelyyn perustuvan menetelmän, jossa värähtely läpäisee koko kehon. Erityisen hyvin se toimii urheilijan palautumisen nopeuttamiseen.. Tutkimusta takana ja edessä Neurosonic-laitetta on markkinoitu toistaiseksi rentoutustarkoituksiin. Suomalainen Neurosonic-menetelmä soveltuu erityyppisten unihäiriöiden ja stressin poistamiseen Verenkierto ja aineenvaihdunta tehostuvat Neurosonic nopeuttaa urheilijan palautumista Suomessa on kehitetty uusi keino lievittää stressiä ja parantaa unihäiriöitä sekä parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa värähtelyn avulla. Patenttia haetaan nimenomaan stressiperäisten unihäiriöiden hoitomenetelmäksi. Olemme jättäneet hakemuksen menetelmän patentoimisesta, Neurosonic Finlandin tuotekehityksestä 68 V uosien kehitystyön tuloksena syntynyt Neurosonic-menetelmä nopeuttaa elimistön toipumista värähtelyn avulla
Silloin lepo on tärkeämpää kuin liikkuminen. Yhteistyötä on tehty myös EMFIT:n kanssa. Stressaantuneena ei välttämättä unia muista, mutta hoitojen ansiosta unien näkeminen on monien kohdalla palautunut. Hermostovasteita Marco Kärkkäinen selvittää että Neurosonic näyttää toimivan lihashermojärjestelmään ja tuntoaistiin. – Palauttava ohjelma nopeuttaa treenistä palautumista ja yleistä olotilaa dramaattisesti; mitään muuta tapaa kuvata asiaa en oikein keksi, hän sanoo. Anturalla voidaan mitata liikkumista, pulssia ja unen laatua. Tällä on merkitystä erityisesti urheilijoille. Lajini ansiosta altistun niskavammoille ja olen käynyt säännöllisesti hierojalla. Kun stressi on riittävän voimakasta, kehossa on tulehdustila. – Olemme saaneet todella hyviä tuloksia stressiperäisten häiriöiden hoidossa, neurologisessa kuntoutuksessa, päihdekuntoutuksessa, masennuksen ja unettomuuden hoidossa, kivunhoidossa, työssä jaksamisessa yms. Sen avulla voidaan kartoittaa ja kehittää ihmisen hyvinvointia ja suorituskykyä. 69 kitystä on sillä, että myös ahdistuneisuus, riippuvuudet, pakko-oireet ja somaattiset oireet ovat laskeneet, sanoo Kärkkäinen ja toivoo neurologista tutkimusta lisää. Menetelmä tuottaa henkilökohtaista ja tarkkaa tietoa esimerkiksi liikunnan vaikuttavuudesta, stressin hallinnasta ja levon palauttavista vaikutuksista. Kortisoli vaikuttaa kahteen välittäjäaineeseen: gabaan ja glutamaattiin; niiden yhteistoiminta alkaa heiketä josta syntyy usein unihäiriöitä, ahdistusta ja muuta epätasapainoa. Suomen ainoaa uniklinikkaa pitävä neurologian erikoislääkäri ja professori Markku Partinen on tutkinut värähtelyn tehoa ja vaikutuksia unihäiriöiden hoidossa. Hermojärjestelmässä on motorisia ja sensorisia soluja sekä myös inhiboivia soluja. Palautuminen alkaa heti Suunnitteilla on myös tutkimus, jossa käytetään Firstbeatin sykevariaation mittausteknologiaa mittaamaan palautumista. Kun ohjelma päättyy, sekä keho että mieli ovat todella rentoutuneita, Sundvik sanoo ja suosittaa rentouttavan ohjelman käyttöä yhdistettynä riittävästi hiilihydraatteja sisältävään ilta-ateriaan vaikutuksen tehostamiseksi. Kokemuksia palautumisesta Formulaveneilijyn maailmanmestari Sami Seliö on käyttänyt Neurosonicia pari vuotta. Huomasin palautumisen nopeutuvan todella paljon, joten hierojalla käynnit ovat harventuneet, hän sanoo. Samaa mieltä on ravintovalmentaja Sami Sundvik, joka pitää palauttavaa vaikutusta valtavana. – Tiedetään, että liikunta vähentää kortisolin vaikutuksia. Inhiboiva merkitsee estämistä, joka myös tulisi olla kunnossa. – Näyttää siltä, että Neurosonicin avulla REM-uni vahvistuu olennaisesti. – Stressi ja kortisolin tuotanto aiheuttavat sen, että estämisjärjestelmä häiriintyy. – NEUROSONIC Finland on työskennellyt eri huippu-urheilijoiden ja seurojen kanssa urheilijan palautumiseen liittyen, kertoo tuotekehityksestä vastaava psykoterapeutti Marco Kärkkäinen.. Nukahtaminen helpottuu ja uni syvenee, kertoo Kärkkäinen. Hän suhtautui aluksi varauksella laitteseen, mutta suostui kuitenkin kokeilemaan laitetta ja totesi heti sen vaikutukset. Firstbeatin kehittämä, sydämen mittaukseen perustuva menetelmä on tarkoitettu kehon toimintojen analysointiin. – Partisen tutkimuksessa on selvitetty primäärisiä unihäiriöitä. – Psykoterapeutin kannalta merNEUROSONIC lievittää kehollista jännitystä ja kipua kohdistamalla rentouttavaa matalataajuusvärähtelyä samanaikaisesti koko kehon lihaksille tai haluttuihin kehon osiin erikseen. – Asun Espanjassa ja minulla on ollut käytössä patja. – Heidän mittausmenetelmänsä on antura, joka sijoitetaan esimerkiksi petauspatjan ja patjan väliin sänkyyn. Aktivoivia ohjelmia Sundvik soveltaa aamulla tai ennen treeniä ja rentouttavaa illalla, kuten Seliökin. – Tajunnan taso rentouttavan ohjelman aikana on minulla jotakin unen ja valvetilan välillä. Tutkimustulokset ovat olleet lupaavia sekä unen laadun paranemisen että ahdistuneisuuden lievittymisen osalta. Inhiboivat välittäjäaineet estävät signaalin eteenpäin kulkeutumisen esimerkiksi hermosolujen välillä. 75 prosenttia hoitoryhmästä ja kontrolliryhmä on saanut jo viidestä hoidosta merkittäviä muutoksia unen laatuun. – Palautumisen helpottumisesta on jo nyt paljon kokemuksellista tietoa; palautuminen näyttää alkavan heti, kun henkilö on mennyt nukkumaan
Menetelmää on testattu ja sitä käytetään mm. CP-vamman, MS-taudin, Parkinsonin taudin, Hemiplegian ja Tetraplegian oireiden lievitykseen. Kokemuksien mukaan edistää liikeratojen laajenemista ja toimintakykyä. Tutkimusten mukaan matalilla taajuuksilla voimistuu serotoniinin tuotanto. Hormoneita on kuitenkin tutkittu hiirillä ja rotilla. Neurosonicin on todettu alentavan kortisolitasoja liikunnan tavoin.. Kun uni on laadukasta, myös lihasten toiminta on optimaalista, sanoo Kärkkäinen ja viittaa Oulussa tehtyihin kokeisiin. – Kun kortisonitaso alenee, lihaskivutkin vähenevät ja mieliala paranee. – Kun serotoniinin tuotanto kiihtyy, ihminenkin on rauhallisempi ja nukkuu paremmin, koska myös melatoniinia on käytössä enemmän. Neurosonicin unija stressiohjelmat perustuvat näiden taajuuksien käyttöön. Neurosonicin on todettu alentavan kortisolitasoja liikunnan tavoin. Menetelmää voidaan hyödyntää kaikissa ikäryhmissä. Lihasten spastisuus ja lihaskrampit lievittyvät. Serotoniin on myös melatoniini esiaste. Kuvassa lepotuoli, johon on asennettu Neurosonic-järjestelmä. Monet neurologisista asiakkaista hyötyvät Neurosonicista. KOKO kehon värähtely on äärimmäisen rentouttavaa ja sen avulla palautuminen fyysisestä sekä psyykkisestä rasituksesta on nopeaa. Kuvassa divaani. (Lisätietoja: neurosonic.fi) Stressaantuneena ei näin ollen edes pitäisi liikkua, koska silloin elimistö on tulehdustilassa. VIBRAATIO nopeuttaa lihas-hermojärjestelmän palautumista kovasta rasituksesta. Hormonalisia vaikutuksia Hormonitasoja aivoista on hankala tutkia. Menetelmää on kehitetty yhdessä neurologiseen kuntoutukseen erikoistuneiden fysioterapeuttien kanssa useiden vuosien ajan. – Hiirien ja rottien avulla on tutkittu sitä, miten värähtely vaikuttaa hermojärjestelmään ja välittäjä aineisiin. 70 Neurosonicin vaikutuksia Vibraatio rentouttaa voimakkaasti jännittyneitä lihaksia. Hän tähdentää, että elämän peruspilareita ovat riittävä nukkuminen ja riittävän hyvä ravitsemus. Rentoutuminen lievittää vapinaa ja jäykkyyttä ja edesauttaa toimintakyvyn palautumista
Mitä matalampi taajuus, sitä alempana kehossa se tuntuu; mitä korkeampi taajuus, sitä ylempänä se tuntuu. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Merja Kiviluoma ja Neurosonic. Neurosonicilla voidaan siis sanoa olevan liikunnan kaltainen vaikutus nesteja verenkiertoon. – Suomi tarvitsee tämänkaltaisia liikeideoita. – Kyseessä on mekaaninen simulaatio, taajuudet vaihtelevat 20–100 Hz välillä. 71 Värinä läpäisee koko kehon N eurosonic-laitteet perustuvat mekaaniseen värinään, joka rakentuu ääniaalloista. Neurosoniciin rahoittaja Kyösti Kakkonen uskoo menetelmästä tulevan vientituotteen. Ensimmäiset laitteet menivät Kajaaniin fysikaaliseen hoitolaitokseen sekä A-klinikalle. Toistaiseksi laitteita on myyty noin 300 kappaletta. – Erään Vääksyssä tehdyn kokeilun mukaan (Mielen hyvinvointi liikunnan moottorina) 177 työelämässä olevan työntekijän kohdalla jalkojen lämmön nousu oli keskimäärin 1,3 -astetta, parhaimmillaan jopa 3,6-astetta, Kärkkäinen kertoo. Laitteiden hinnat 1490 4900 euron välillä riippuen laitteesta, ohjelmistosta ja tehoista. Järjestelmää piti kehittää ja Keksintösäätiö tuki ensimmäisen 10 laitteen sarjan tuotekehitystä. Lihasperäisiin kipuihin hoito on tehonnut hyvin, vaikkei sen luvata automaattisesti poistavan kaikkia kipuja. Patjaversio on halvin ja kallein on pro-tuoli, jossa on kahdeksan ohjelmaa. Ne ovat infrataajuuksia, joita ei korvalla voi kuulla, mutta vaikutus tuntuu värinänä, joka läpäisee koko kehon, selvittää Marco Kärkkäinen. Kakkosella on 30 prosentin omistusosuus Neurosonicista. Tavallisimmin valittavana on kolme ohjelmaa: rentoutusohjelma, aktivointiohjelma tai palautusohjelma. Sittemmin Neurosonicin tuotekehitystä ovat tukeneet TEKES, Finnvera ja Hämeen Ely-keskus. Tämä näkyy tietysti myös psyykkisen hyvinvoinnin lisääntymisenä. akuutit tulehdustilat, välilevynpullistumat, flunssat, raskaus, sydämentahdistin, verenvuototauti. Neurosonicin aktivoivat taajuudet voivat siis lisätä dopamiinin tuotantoa. Jos saa harrastaa liikuntaa normaalisti, voi laitetta yleensä käyttää. Kotikäytössä pärjää halvimmalla. Psykoterapeutti Marco Kärkkäinen oli jo tutustunut ääniterapiaan ja värähtelyn vaikutuksiin. Jokapäiväiseen käyttöön Neurosonic tuotteita ovat patja, divaani ja lepotuol sekä moottoroitu sänky ja pro-tuoli. – Kun taajuusalue on lihasten toimivuusalueella, sivuoireita ei ole, mutta vaikutus tulee välittömästi, kertoo Kärkkäinen. Liikunnan kaltainen vaikutus Neurosonic ohjelmassa on myös simuloitu erilaisia luonnollisia rytmejä. Yhdistelemällä eri taajuuksia saadaan siis erilaisia tuloksia. Neurosonicin odotetaan valtaavaan maailmaa. – Dopamiini vaikuttaa aktiivisuuteen, hyväntuulisuuteen ja motivaatioon. Hoito-ohjelma kestää 10-41 minuuttia. Vaaraa ei hoidosta siis ole, tosin muutamia kontraindikaatioita on. Näin pystytään päivittäin ylläpitämään unen laatua, vähentämään stressiä ja kipua sekä lisäämään lihasten elastisuutta. – Nekin ihmiset, jotka eivät liikunnan avulla pysty ylläpitämään aineenvaihduntaa ja verenkiertoa, hyötyvät näistä rytmeistä. Ennakkoluulottomat ajatukset ja rohkeus panostaa ihmisten hyvinvointiin sai minut mukaan tähän hankkeeseen, hän sanoo. Sellaisia ovat mm. Jälkiasennuspakeitn voi asentaa omaan sänkyyn ja siirtää sen myös uuteen sänkyyn. Ainesta vientituotteeksi Neurosonic-menetelmää alettiin kehittää Lahdessa jo vuonna 2006. Ylläpitävät hoidot suunnitellaan yksilöllisesti. Hiirija rottakokein on todettu asia myös toiseen suuntaan: kun taajuuksia nostetaan, tapahtuu dopamiinin tuotannossa lisääntymistä. Sen liiketoiminnasta tuli vastaamaan Matti Rönkkö. Posketkin saattavat hoidon aikana alkaa punoittaa ja nestekierron kiihtymisen vuoksi myös painonlaskua on tapahtunut. 2010 perustettiin Neurosonic Finland. Parhaimmillaan hoitomahdollisuudet toteutuvat kuitenkin kotona jokapäiväisessä käytössä, patjaa suositellaan käytettävän tunnin päivässä. Ihmisen kehon eri osat resonoivat eri taajuuksilla. Hoitosarjoja hoitolaitoksessa kannattaa ottaa 5-15 kertaa ja sen jälkeen harventaa
Vierasmakuuhuone, johon on toteutettu liikkumista silmällä pitäen pehmustettu lattia, on muutettavissa käden käänteessä treenisaliksi. I used to be lean and mean, now I´m just mean, Kalle nauraa. Kuntosali kotiin Koska treenata täytyy, mutta salille ei ennätä, Kalle päätti ratkaista tilanteen perustamalla kuntosalin kotiinsa. Käytännössä työaikaa ei ole, vaan asioita hoidetaan iltaa myöten sähköpostilla tai puhelimen ääressä. Jokainen toisto on parempi kuin ei mitään. Työ kansainvälisen yrityksen johtotehtävissä tarkoittaa, että Kalle puskee pitkää päivää. Stressaava elämä jättää kuitenkin jälkensä kehoon, kroppaa olisi treenattava. Työn ohella Kallella on vaimo, kaksi kouluikäistä lasta ja vielä koirakin huomioitavanaan. – Vaikka minulla ei ole aikaa lähteä kuntosalille, treenaaminen on kuitenkin välttämätöntä yleiskunnon ja työssä jaksamisen kannalta. Pari vuotta sitten Kallelta löytyi kakkostyypin diabetes. – Vielä parikymmentä vuotta sitten olin vetreän urheilullinen nuori mies. – Löysin erilaisia kotisalivaihtoehtoja, mutta tykästyin Omasalin Personality Gymiin, joka on paitsi treenin kannalta tehokas salikoko72 E spoolainen Kalle Virtanen, 47, on kiireinen liikemies. Töitä riittää aamusta pitkälle iltaa, ja työmatkoja on tiuhaan. Teen paljon töitä päätteellä, minkä vuoksi lihasten harjoittaminen on ryhdin säilymisen kannalta tärkeää, Kalle pohtii. Liikunnan myötä myös nukkuu paremmin. Kallen motivaatiota treenaamiseen kasvattaa se, että työn ja Bisnesmies Kalle Virtanen treenaa kotona Kalle Virtanen on kiireistäkin kiireisempi liikemies. stressin myötä painoa on vuosien saatossa kertynyt. Kalle onkin perustanut omaan kotiinsa kuntosalin, jossa hän voi vetreyttää lihaksiaan, vaikka sitten työpuheluiden välissä. Ajatus kuntosalille lähtemisestä on käytännössä mahdoton. On selvää, etteivät säännölliset salikäynnit millään mahdu yhtälöön. Kallen mukaan lyhytkin treeni on hyödyksi. Haluan treenata ja päästä jälleen hyvään kuntoon ja voida luopua diabeteslääkkeistä
Puntit, jumppamatot ja steppilaudat saa kätevästi piiloon kuntosalihuoneen kaapistoihin, joiden peiliovista voi tarkistella oikeaa suoritustekniikkaa. Liikettä ojentajiin. Ajatuksena on kuitenkin saada tilaan vielä nyrkkeilysäkki, kasveja ja salielementin päälle videotykki, jolla voisi heijastaa ikkunaverhoon treenivideoita. – Toisinaan innostun harjoittelemaan päivittäin, työreissuilla treeniin tulee väistämättä taukoa, mutta en lannistu, vaan treenaan Kuntosali pienessä paketissa. – Vaikka kuntosalini on vielä hieman kesken, pääsee siellä jo treenaaman. Jokainen toisto on Kallen mukaan parempi kuin ei yhtään toistoa. Mielestäni kaikki treeni on kuitenkin tärkeää, vaikka aika riittäisi ainoastaan jokuseen sarjaan työpuheluiden lomassa. Huoneen kattoon täytyy ehdottomasti saada kaiuttimet, joista voi täräyttää treeniä vauhdittamaan Rocky Balboan tunnarin I of a Tigerin, Kalle visioi.. Kaikki tai ei mitään ajattelu kannattaa kiireisen liikemiehen arjessa unohtaa. Kuntokeskus, jolla voi jo itsessään tehdä kymmeniä liikkeitä, täydentyy Kallen kotisalissa käsipainoilla, roomalaisella penkillä ja kuntopyörällä. Kuntoilu osaksi arkea Kotisalin myötä Kalle pystyy treenaamaan aina, kun siihen avautuu pienikin hetki. Kuntokeskusta on täydennetty käsipainoilla, roomalaisella penkillä ja kuntopyörällä. Huoneen kattoon täytyy ehdottomasti saada kaiuttimet, joista voi täräyttää harjoittelua vauhdittamaan Rocky Balboan tunnarin I of a Tigerin, Kalle visioi. – Kolme kertaa viikossa olisi ihanteellinen määrä kuntosalitreeniä. 73 naisuus, myös esteettisesti kaunis ja vie äärimmäisen vähän tilaan. Kalle Virtanen perusti kompaktin Personal Gym -kotisalin vierasmakuuhuoneeseen. Kalle tempaisee kotisalissaan treenin työpäivän päätteeksi
Vaimon ohjeilla teen liikkeitä pienillä painoilla ja runsailla toistomäärillä, jotta saan veren kiertämään. – Ruokavalio on kaiken a ja o. 74 sitten seuraavalla viikolla. KIIREINEN liikemies ei ehdi lähteä kuntosalille, mutta kotisalissa treeni onnistuu vaikka bisnesneuvotteluiden lomassa. Vaikka Kalle sai Omasalista ohjausta kuntosalin käyttöön, erityisesti Kalle luottaa vaimonsa laatimaan kuntopiiriohjelmaan. Kallelle tärkeintä treenaamisessa ovat terveydelliset näkökulmat ja arjen jaksamiseen hankittu voima. Kuntosaliharjoittelun ohella pelaamme vaimon kanssa tennistä, hiihdämme ja käyn myös uimassa. – Vaimoni on kuntosaliohjaaja, koulutettu kiropraktikko sekä OMT (Ortopedinen Manuaalinen Terapia) fysioterapeutti. Erityisesti Kalle välttää sokeria, liiallista suolan käyttöä, sekä kahvia. Oma ihanteeni on miesvoimistelija, jolla on uskomaton kehon hallinta ja voimaa jokapäiväiseen käyttöön, Kalle sanoo. Ravinnon avulla paino ja diabetes pysyvät kurissa.. METALLINHOHTOINEN kaappi avautuu kuntosaliksi käden käänteessä. Tärkeintä on treenata, minkä voi, ja pitää mielessä, että nyt tehdään töitä tulevaisuuden eteen, Kalle toteaa. Luomutuotteet ovat toki kalliimpia, mutta uskon niiden tukevan terveyttä, Kalle pohtii. Mahdollisimman puhdasta ravintoa Kalle kertoo, kuinka he pyrkivät perheessään valmistamaan ruokaa itse ja syömään mahdollisimman luonnonmukaista ja puhdasta ruokaa. Kalle suosii ruokavaliossaan kuitupitoisia viljatuotteita ja hyviä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja puhdasta voita. – En havittele suuria lihaksia
– Vaimoni, joka työskentelee myös ravintoterapeuttina, jakaa lääketieteelliseen tutkimukseen perustuvaa tietoa ravitsemuksesta. Hän huolehtii siitä, että saan riittävästi vitamiineja. TREENAAMINEN on painonhallinnan ja terveyden kannalta välttämätöntä. Työmatkoilla ruokailu on toisinaan epäsäännöllistä, mutta silti Kalle kiinnittää huomiota aterioihin ja niiden laatuun. I used to be lean and mean, now I´m just mean, Kalle nauraa. – Vaikka olisin tien päällä, pyrin syömään hyvin, olenhan aikaisemmin toiminut ravintolapäällikkönä ja hotellinjohtajana, Kalle sanoo. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen Mielestäni kaikki treeni on kuitenkin tärkeää, vaikka aika riittäisi ainoastaan jokuseen sarjaan työpuheluiden lomassa.. Työpuheluiden välissä voi aina vetäistä sarjat ylätaljalla. NYT tehdään töitä tulevaisuuden eteen. – Tärkeintä on treenata, minkä voi, eikä jättää treeniä kokonaan väliin sillä verukkeella, ettei ehdi harjoitella päivittäin, Kalle toteaa. Koska nykyinen ruoka on Kallen mukaan monelta osin ravintoköyhää, nauttii hän ruoan ohella lisäravinteita. – Tavoitteenani on päästä jälleen hyvään kuntoon. PENKKIPUNNERRUS pienillä painoilla ja runsailla toistoilla saa veren kiertämään yläkropassa. 75 HELPPOKÄYTTÖISELLÄ kuntokeskuksella voi tehdä kymmeniä liikkeitä. Tärkeitä vitamiinilisiä ovat D-vitamiini, B12-vitamiini, Omega-3-rasvahapot, sinkki sekä magnesium, Kalle sanoo ja tarttuu ylätaljaan. – Aikaisemmin join kevytlimsoja, mutta nyt yritän välttää niitä
76 T imo Ekman, 29, kasvoi urheilullisessa perheessä, jossa lapsia kannustettiin kokeilemaan erilaisia liikuntalajeja. – Arvostan esteettisyyttä. Seuraavaksi tähtäimessä on EM-kilpailut. – Pelasin 15 vuotta jääkiekkoa A-junnuihin saakka, siinä ohessa kymmenisen vuotta Jääkiekko ja futis vaihtuivat kehonrakennukseen Timo Ekman pelasi aikoinaan jääkiekkoa ja futista. Treeniohjelmaan kuului myös saliharjoittelua. Pian hokkarit kuitenkin jäivät vähemmälle käytölle ja jalkapallokin vain satunnaisemmaksi harrastukseksi, sillä hän huomasi kehittyvänsä salitreenissä nopeasti. Kehonrakennus on nyt iso osa hänen elämäänsä ja nälkä sen kun kasvaa syödessä
Mietin aina ennen treeniä, mitä tulen tekemään. Treenit rutiinilla Ekmanilla on takanaan 15 treenivuotta kuntosalilla. – Yhtenä päivänä viikossa saatan tehdä jonkin lihasryhmän kahdesti. Kisavalmentajani Rami Nieminen suunnittelee ruokavalion, josta dieetin edetessä pudotetaan kaloreita sitä mukaa kun kunto paranee. Aamulenkit kuuluvat projektiin ja ne avaavat päivän loistavasti. Dieetin aikana kuntoa seurataan poseeraustreeneillä. Suolaa täytyy saada tarpeeksi, mutta ei liikaa ja käytetyt rasvat ovat hyvälaatuista oliiviöljyä ja kalaöljyä. Jokainen päivä menee kuitenkin tietyllä rutiinilla. Dieetin alussa kokonaiskalorimäärä on melko iso, mutta kroppa tottuu siihen hyvin pian. Näiden lajien myötä myös kuntosalitreenit tulivat tutuksi, ja pian huomasin olevani siellä lahjakas, Timo Ekman keroo. Ateriat koostuvat hyvin simppeleistä raakaaineista: kanaa, riisiä, kasviksia, marjoja, raejuustoa ja ananasta. – Se on tärkeää, jotta osataan ajoittaa päämäärä. – Nautin siitä ajasta vaikka loppua kohden homma alkaakin painamaan. Ekmanilla tämä vaihe kestää puoli vuotta. Aamu alkaa kaurapuurolla ja välipalat koostuvat usein banaaneista, maitorahkasta ja kanamunista. – Minulla ei ole koskaan ollut tiettyä treeniohjelmaa lapulla, jota toteuttaisin. Ruokavalio puhtaista raaka-aineista Ruokavalio koostuu puhtaista raaka-aineista. – Innostuin muokkaamaan kehoani salitreenillä. Dieetin aikana on hyvin tärkeää saada lepo, treeni ja ruokailut tasapainoon. Dieetti kokonaisuudessaan on melko simppeli. Kisakunto on kova. Siellä konkarit kannustivat minua ja parisen vuotta sitten oli ensimmäiset kehonrakennuskilpailut. Treenaan koko kropan viikossa läpi. Viikkoon mahtuu tarvittaessa pari lepopäivää. Olen jakanut treenit pääsääntöisesti neljään päivään viikossa. TIMO Ekman toteuttaa niin työssään kuin myös treeneissä samaa periaatetta: tehdään niin hyvin kuin pystytään, eikä tyydytä vähään.. Ekman tekee kolmivuorotyötä ja joutuu välillä kikkailemaan ruokien suhteen. Lisäravinteista Ekman käyttää heraproteiinia, maltoa ja aminohappoja. Välillä olen tosin huono lepäämään. Vettä kuluu useampi litra päivässä. 77 Kisaan valmistautuminen Kisaan valmistaudutaan pitkällä dieetillä. Lähes samat kaavat toistuvat aamusta iltaan. Se vaihtelee hyvin paljon. Lisäksi monet vitamiinit otetaan purkista. – Arvostan esteettisyyttä myös futista paikallisessa seurassa Naantalissa. Homma sujuu rutiinilla. Ohjeet Ekman saa valmentajalta, ja hän itse voi keskittyä treenaamiseen salilla. Kaikki ruoka-aineet punnitaan gramman tarkkuudella. Se on saavutettu äärimmäisellä kurinalaisuudella ja päämäärätietoisella treenaamisella. Päivässä syödään noin seitsemän ateriaa
Välillä harmittaa, kun en ole aloittanut aikaisemmin jo! Sijoituin silloin neljänneksi – Tämä on minun juttuni ja teen tätä nöyrällä asenteella. Edessä on tiukka kisadietti ja napakka treeniohjelma.. Puhtaiden sarjatoistojen lisäksi teen pudotussarjoja sekä supersarjoja. päivä: selkä, ojentaja, takaolkapää. päivä: jokin lihasrymä uudelleen. – On kausia, jolloin teen pidempää sarjaa ja lyhyitä voimaa tuottavia sarjoja. Voittoja rapisten Ekman kertoo, että on jäänyt lajiin koukkuun, sillä treenaamisen myötä kropan muodonmuutos on ollut valtava. Riippuu treenin tyypistä. Sarjojen toistot ovat 5–20 toiston välillä. 4. 3. TIMO Ekman alkaa kohta valmistautua vuoden 2016 EM-kisoihin. 78 Esimerkki Ekmanin viikon treeneistä: 1. päivä: olkapäät. Treeniin menee aikaa puolestatoista kahteen tuntiin aina kerrallaan. 2. Ja 5. – Ensimmäiset kisani kävin vasta 2013 keväällä. Fiiliksen mukaan Ekman muuttaa jakoa vaihtelun vuoksi. päivä: rinta, hauis. Palautukset sarjojen välillä vaihtelevat 10 sekunnista kahteen minuuttiin. päivä: jalat, vatsa
Hän treenaa kotikaupungissaan Turussa PP Fitness Centerissä. Ekmanin elämään mahtuu kuitenkin paljon muutakin.. – Olen positivinen, rehellinen ja reipas. Itsestä huolehtiminen ei ole narsistisuutta Ekman on osallistunut vuosia sitten Mister Finland-kisaan. Kavereiden kanssa tulee viikonloppuisn vietettyä iltaa pelaten erilaisia pelejä. Timo Ekmanin tiimi on Hierojapalvelut.fi ja kisavalmentajana toimii Rami Nieminen. Teen tätä nöyrällä asenteella. Elämässä on oltava muutakin, harrastipa lajia kuinka intohimoisesti tahansa. Vaikka treenaaminen on iso osa elämää, aikaa liikenee myös muille harrastuksille ja ennen kaikkea ystäville. Teksti: Virpi Piippo Kuvat: Virpi Piippo ja Marco Hakala TAVOITTEELLISEEN urheiluun voi jäädä positiivisesti koukkuun, mikä on hyväksi tulosten kannalta. Sieltä sain paikan SMkisoihin Lahteen Nordic Fitness Exposeen, jonka voitin myös! Sain kunnian myös osallistua tämän jälkeen Nordic Championships kisaan eli pohjoismaiden mestaruuskilpailuun Islannissa. Marraskuun puolella alkaa jo tutuksi tullut kisadieetti. Kehoa kannattaa kuunnella. – Tottakai välillä tulee tunne, että jotkut pitävät tätä aika narsistisena lajina. Silloin on syytä jäädä kotiin lepäämään. Täällä on kannustava ilmapiiri, enkä ole havainnut minkäänlaista kateutta lajin harrastajien keskuudessa. Sielä taso oli kuitenkin melko kova ja finaalipaikka jäi saamatta. – Aion parantaa jokaista osaalueella itseäni! Päätavoitteeni on Euroopan Mestaruuskisat ja sielä menestyminen, Ekman sanoo innosta puhkuen. – Välillä piipahdan kultani kanssa johonkin toiseen kaupunkiin pienelle matkalle. Pyynnöstä hän luonnehtii itsestään parhaita ominaisuuksia, joista mittelöissä on hyötyä. Pakolliset asennot ovat: tuplahauikset edestä, leveä selkä edestä, rintaposeeraus sivulta, tuplahauikset takaa, leveä selkä takaa, ojentaja sivulta, vatsalihakset ja reisi. 79 Classic Bodybuilding on esteettinen laji Classic Bodybuilding on kehonrakennuskilpailu, jossa kilpaillaan pituusluokissa, jotka ovat suhteutettu kilpailijan pituuteen ja painoon. Suomessa Classic Bodybuilding sarja kuuluu antidopingtoimikunnan testauspiirin ja valvonnan alaisuuteen. Elokuvissa käyn usein ja välillä tartun virveliin ja kalastan. Treenaan kunnolla ja tulen toimeen oikeastaan kaikkien kanssa, sekin on tärkeää tässä lajissa. Kilpailussa on myös WADA:n sääntöjen mukaiset doping-testit antidopingtoimikunnan suorittamana. Hän haluaa näyttää hyvältä, ja voi sanoa sen suoraan kiertelemättä. – Onpa salille silloin tällöin aina tullut lähdettyä, vaikka kroppa ja mieli vastustavat. Lajissa painotetaan urheilullisia muotoja, jotka esitellään anatomisissa asennoissa, pakollisilla asennoilla ja musiikin mukaan tehdyllä vapaaohjelmalla. Sielu lepää marjastaessa ja sienestäessä. Myös muuta elämää Joskus on niitäkin päiviä, jolloin treenaaminen ei huvita. Treenistä ei ole tullut mitään. – Tampereella SM karsinnoista tuli voitto. Uusi tavoite kirkkaana mielessä Ekmanin seuraava kisavuosi on 2016. Kunnostaan huolehtiminen on vastuullisuutta itseään ja toisiaan kohtaan, eikä siinä ole mitään väärää. Muiden mielipiteistä ei pidä kuitenkaan ottaa nokkiinsa. Disturb.fi Fitness Classicissa Helsingissä Kulttuuritalolla. Tämä on minun juttuni, Ekman hymyilee. Kilpailu on Suomen Fitnessliiton alainen ja siinä noudatetaan European Bodybuilding and Fitness Federationin (EBFF) sääntöjä. Suomessa sarjat ovat alle ja tasan 180 cm ja yli 180 cm. Kunto oli ensimmäisiin kisoihin nähden hyvä, mutta kokemattomuus paistoi lavaesiintymisessä sekä poseerauksissa. Seuraavan kerran Ekman kisasi syksyllä 2014
– Pelaamme kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Perusvarustukseen kuuluvat vielä hyvät ulkoiluvaatteet ja sopivat kengät sekä juomapullo, sitten liikkuminen on nautinnolFrisbeegolf on syksyn suosituin liikuntahitti Kolme sisarusta Savon sydämestä ovat löytäneet uuden lajin monen muun harrastamansa joukkoon. SUSANNA Kuosmanen kertoo, että pelaaminen tuntuu lanteilla, sillä frisbeegolfissa käytettävä kiertoliike vahvistaa sen alueen lihaksia.. Kiekon lentämisen suunta on kehon liikeradoista kiinni. 80 V uorotyö ja lapset eivät ole verukkeita liikunnan harrastamatta jättämiseen, vaan ennemminkin syy liikkua monipuolisesti. Kolmella kiekolla, ja kassilla jossa kiekot kulkevat mukana, pääsee hyvin alkuun. Sitä siskokset totisesti ovatkin aina tehneet, ja nyt frisbeegolf on noussut lajien joukkoon yhdeksi suosikiksi, vaikka valinnanvaraa muissakin lajeissa on. Se on kokonaisvaltaista lihaksiston käyttöä. Iisalmessa on mahtava mahdollisuus harrastaa frisbeegolfia, sillä lähellä on useita ratoja, joita löytyy moneen makuun. Kokonaisvaltaista lihaksiston käyttöä – Viime vuonna innostuimme pelaamaan frisbeegolfia, kertoo Susanna Kuosmanen, 45. Frisbeegolf ei jää näiden naisten kohdalla tähdenlennoksi. Laji on ihanteellinen niille, jotka nauttivat luonnossa liikkumisesta. – Frisbeegolfissa oppii tuntemaan kehon liikeratoja. Näiden naisten juttuja kuunnellessa alkaa itsekin oikein hengästyä ja tekee mieli vetää lenkkarit jalkaan. Toiset kulkevat metsäisillä reiteillä, kun taas Iisalmen Paloisvuoren rata risteilee vuorella, joka sopii hyväjalkaisille. Harrastus on myös edullista
Golfissa ja frisbeegolfissa on hyvin samanlaiset säännöt ja termit. Jouduimme etsimään pitkän kaadetun puunrungon metsästä, että saimme kolmistaan kiekon alas, sekin oli hyvää liikuntaa. Mieluummin mennään yhdessä. – Talvisin juoksen, kävelen ja hiihdän. Tuntui luonnolliselta ruveta pelaamaan myös frisbeegolfia. Kesällä minulla todettiin verenpainetauti, johon aloitettiin lääkitys. – Olin viikon sairaalassa ja minulla todettiin pärnisiöösi anemia. Esimerkiksi Viitasaaren Savivuoren 9-väyläisestä tehdään 18-väyläinen. Saan siihen nyt hoitona B12-vitamiinipiikin kolmen kuukauden välein. Suosin ulkoliikuntaa, koska koirani on tottunut lenkkeihin. KUOSMASEN naiset ovat innostuneet frisbeegolfista. – Lenkin jälkeen hiki valuu noronaan pitkin kasvoja ja tuumaan lista. Hän joutui sairaalaan matalien veriarvojen takia. Nälkä kasvoi syödessä ja juoksin lopulta koko maratonin. Oli huikea tunne, kun pääsimme maaliin. Kuvassa työvalmentaja Vesa Pulkkinen, joka järjestää radalle työporukkaa työllisyyshankkeen kautta, keskellä Viitasaaren kenttämestari Hannes Saastamoinen, joka ei ole moista vilinää muilla liikuntapaikoilla nähnyt ja Suomen mestari Pasi Koivu, joka on suunnittelemassa uusia väyliä.. Iisalmen Paloisvuoren rata on 18-väyläinen ja erittäin vaihteleva. Sairaalassa hänelle annettiin kaksi litraa verta ja tehtiin tutkimuksia. Maaliin päästyä tuli kyyneleet silmiin. Hiki valuu ja kroppa kiittää Liikunta on Susanna Kuosmaselle elämäntapa. 81 – Pelaaminen on kivaa ja saa olla ystävien seurassa, nauttia luonnosta ja kuntokin kohenee. Juotavaa on tärkeää ottaa mukaan, varsinkin kun pelaa koko pitkän väylän – tuleehan silloin liikkumista parisen tuntia. Edellisen kerran pelatessa kiekko jäi korkealle puun oksaan kiinni. Viimeinen viisi kilometriä oli hankala, emmekä toisillemme puhuneet, vaan tsemppasimme viimemetreillä katsoen toisiimme: ”Me teimme sen!”. Samalla huomattiin alkava kilpirauhasen vajaatoiminta. Lapsetkin innostuneet – Golfin greencardin suoritin seitsemän vuotta sitten ja golfia on tullut pelattua kesäisin. Meidän perheessä lapsetkin ovat innostuneet kaveriporukoineen pelaamaan frisbeegolfia. Se johti siihen, että innostuimme juoksemaan puolimaratoneja. Näin syksyllä välillä syödään puolukoita mättäältä ja taas matka jatkuu seuraavalle korille tai tiiauspaikalle. Aika ei ollut meille tärkeä. – Frisbeegolfia pelatessa kommelluksia on lähes joka kierroksella. Se jää katsomaan perääni surullisen näköisenä, jos lähden ilman sitä. Sydämeni ei tätä kestä. – Lasten ollessa pieniä, otin omaa aikaa ystävän kanssa juoksemalla. SUOMEEN rakennetaan koko ajan lisää ratoja tai laajennetaan niitä. Kolme vuotta sitten Susanna ihmetteli, kun ei jaksanut enää käydä edes kävelylenkeillä. Kun laitan lenkkeilyvaatteet päälleni, se tulee häntä heiluen jo odottamaan
– Olisi ihanaa päästä kokeilemaan vuorikiipeilyä, vaikka nyt vanhempana huippaa korkeilla paikoilla. Kun tuntee kehonsa, ei tule tehtyä virheasentoja, vaan muistaa käyttää jalkojaan ja koko kehoaan. Jalkojen on oltava hyvässä kunnossa, koska töissä kävellään paljon. Ne ovat olleet hauskoja ja erilaisia juttuja muun liikunnan ohella. – Frisbeegolfissa saa raikasta ulkoilmaa ja se sopii kaikenikäisille ja lähes kaiken kuntoisille.. Koira katsoo minua nappisilmillään kiitokseksi lenkistä ja juo vettä kupistaan. Siinä piti liikkua 200 tuntia kolmen kuuEROTTAMATTOMAT siskokset treenavat useita eri lajeja niin yhdessä kuin myös erikseen. JOHANNA Kuosmanen kertoo harjoittelun tuovan nopeasti tuloksia. Lankutusta, vatsalihasja kyykkäyshaasteita Susanna on myös kokeillut. Liikunta auttaa jaksamaan töissä Susanna joutuu käyttämään omaa kehoa joutuu työssä, vanhusten siirtämisessä ja auttamisessa. Siitä on tullut itsestään selvä elämään kuuluva asia. – Liikuntaa harrastava jaksaa tehdä työtään paremmin. – Viime syksynä osallistuimme Luhdan Huipputiimi-kisaan. Laji saa ihmisessä adrenaliinia liikkeelle, ja se kiehtoo. 82 Simballe: ”Eikös ole hyvä tunne kun hiki valuu ja kroppa kiittää”
Voittaja on pelaaja, joka suorittaa radan pienimmällä määrällä heittoja. Frisbeegolfissa tulee helposti pari tuntia yhtäjaksoista liikuntaa happirikkaassa ulkoilmassa. – Liikkuminen luonnossa tapahtuu kuitenkin melkein huomaamatta. Puolimaratoneja Jane on juossut kaksi. Seuraava heitto suoritetaan siitä paikasta, mihin edellinen heitto päättyi. Frisbeen irrottua kädestä, heiton saa astua yli. Jane on myös harjoitellut leuanvetoa sekä penkkipunnerrusta.. Maalikorista 10 metriä lähempänä olevaa heittoa ei saa astua yli. Voit pelata yksin tai ryhmässä. Myös 35 kilometrin vaellukset pitkospuita pitkin Jyrkän erämailla ovat ollee pieniä haasteita. Väylillä olevat luonnolliset esteet kuten puut ja niiden oksat ovat osa peliä, älä vahingoita niitä. 6. Kukin pelaaja heittää väylillä niin monta kertaa kunnes frisbee jää maalikoriin. 9. Mitä vähemmillä heitoilla se sinne lennähtää, sen parempi pelin kannalta. Pelin tarkoituksena on saada frisbee mahdollisimman pienellä heittomäärällä aloituspaikasta maalikoriin. Hyvien ystävien seurassa tulee myös naurettua ja ladattua henkisiä akkuja. SUSANNA heittää kiekon koriin. Muut pelaajat pysyvät heittäjän takana. 7. Perusteellisemmat säännöt on frisbeegolfliiton sivuilla www.frisbeegolfliitto.fi sekä naisia ja miehiä. Frisbeegolfissa tärkeintä on pitää hauskaa. 5. Harvassa lajissa voi samanaikaisesti ja tasavertaisesti pelata nuoria ja vanhempia JANE Kuosmanen yrittää heittää kiekon mahdollisimman lähelle koria. 3. Ne ovat olleet itsensä haastamista parhaimmillaan. Frisbeegolfin säännöt Lajin perusperiaatteet ovat samat kuin golfissa. – Liikuntarajoitteinenkin voi harrastaa lajia, kunhan valitsee liikuntakykyynsä sopivan radan. Jos heiton jälkeen havaitset ihmisiä väylällä, varoita heitä huutamalla ”Foor” tai muilla varoitussanoilla. Sopiva ryhmäkoko on 2–4 henkeä. Kunto ja kestävyys kasvavat. 4. 1. – Olen fyysisesti hyvässä kunnossa – Olen aina ottanut erilaisia liikuntahaasteita vastaan, näitä ovat esimerkiksi lankutus ja kyykkäys. Jätä rata hyvään kuntoon myös seuraaville. Saimme paidat, jossa luki huipputiimi. 2. 83 kauden aikana. Laji on hyvää vastapainoa kolmivuorotyölle. –Tämän jälkeen olen virkeämpi ja yöllä nukun rauhallisesti. 8. – Lapsistani 13-vuotias Eeka on innostunut pelistä myös. Haluan pysyä terveenä ja pitää painoni hallinnassa. Varmista aina, että väylä ja sen ympäristö on vapaana ennen heittoasi. SUSANNA Kuosmanen napsii puolukoita ja mustikoita odotellessaan heittovuoroa. Pääsimme maaliin ja ylitimme tavoitteen. Sitähän me olemme! Frisbeegolf sopii kaikille – Frisbeegolfissa saa raikasta ulkoilmaa ja se sopii kaikenikäisille ja lähes kaiken kuntoisille, toteaa puolestaan Jane Kuosmanen, 40. Avausheiton jälkeen kauimpana korista oleva pelaaja jatkaa ensimmäisenä. Ne maustavat arkea. Sen minkä kannat mukanasi, jaksat myös tuoda takaisin. Suosittelen lajia ihan kaikille
Liikunta auttaa Johannaa jaksamaan kolmivuorotyötä. Minulla ei koskaan ole ollut ylipainon kanssa ongelmia, olin nuorempana jopa langanlaiha. – Viime kesänä hyppäsin viiden metrin korkeudesta jalat edellä ja kolmen metrin korkeudesta pää edellä veteen. Tosin kilpaa pelaavat varmasti suhtautuvat heittoihinsa totisemmin. – Liikunnalliset haasteisiin, kuten lankkuja kyykkyhaasteisiin, on aina hauskaa osallistua. Onneksi painoni on nyt noussut lähes kymmenen kiloa ja näytän terveemmältä. Janen mielestä elämä ilman liikuntaa tuntuisi tyhjältä ja masentavalta. Teksti ja kuvat: Virpi Piippo – Viime kesänä innostuin SUPlautailusta ja ostin oman laudan heti. Lasten syntymät ovat jopa lisänneet liikuntaa. Janen tavoitteena on lihaksikkaampi ja kiinteämpi vartalo, yleinen hyvinvointi ja jaksaminen. – Käyn usein yksin lenkillä ja nautin luonnon hiljaisuudesta. – Peli on mielenkiintoista ja siihen liittyy tietysti myös kilpailua, mutta ei koskaan liian tosissaan. – Ja olen saanut lihaa luitteni päälle JOHANNA Kuosmasen kiekko kaartaa komeasti korkealle. Ai että nautin, kun lumi tuivertaa kasvojani. – Tietenkin runsas kävely haastavassakin maastossa on tärkeä osa tämän lajin monipuolisuutta. Haluaisin seuraavaksi kokeilla joogaa. Sillä on mukava meloa aurinkoisella säällä ja tasapainotella laudalla. – Sellaista urheilulajia ei olekaan, mitä en voisi kokeilla. Olen hiukan yllytyshullu. Talvellakin lähden lenkille pahimpaan lumimyräkkään. Hän suosittelee lajia lähes kaikille. Tyttäreni nauroivat minun olevan Sonkajärven vanhin, joka uskaltaa hypätä. Vaikka kilpaillaan, ei silti liian tosissaan F risbeegolf on lajina hyvä, koska siinä tulee niin paljon kropalle erilaisia liikkeitä. Meillä on huippusählyporukka, jossa on niin teinejä kuin mummojakin. Johannan mielstä frisbeegolgin yksi hieno piirre on jatkuva kehittyminen ja haasteellisuuden jatkuvuus. PELIVÄLINEET kannattaa merkitä. Sonkajärveläisenä olen osallistunut eukonkannon MM-kilpailuihin kannettavana jo useampana kesänä. Ratsastustakin on suunnitelmissa kokeilla, koska pelkään hevosia. Kanssapelaajia on mukavaa kannustaa, ja on ihanaa liikkua porukalla. Johanna haastaa itsensä myös pitkillä hiihtoja patikointimatkoilla. Minunkin mielestäni laji sopii lähes kaikille ja luonnon merkitys on tärkeä – voi nauttia samalla Suomen ihanasta luonnosta. Aina voi parantaa, mutta toisaalta koko ajan näkee myös harjoittelun myötä tapahtuvaa omaa kehitystä itse asiassa hyvinkin pian. HEINOLASTA kotoisin oleva Pasi Koivu on frisbeegolfin avoimen sarjan Suomen mestari 2013 ja 2015. Kanssapelaajia on mukavaa kannustaa, ja on ihanaa liikkua porukalla.. Käyn myös kuntosalilla. Virallisissa kisoissa säännöt edellyttävät frisbeiden yksilöllistä merkkausta. – Kaikki liikunta on mukavaa, kunhan sitä ei ota liian vakavasti. – Yhteisöllisyys on iso osa frisbeegolfia. Heitossa kädet ja hartiat tekevät työtä, mutta koko kehoa käännetään ja jalatkin osallistuvat kehon hallintaan, sanoo Johanna Kuosmanen, 45. Pelon voittaminen tuntuisi mukavalle. Olen saanut lihaksia luiden ympärille liikunnan takia. – Vaikka ystävien kanssa on mahtavaa harrastaa, niin nautin myös itsekseen liikkumisesta. – Yhteisöllisyys on iso osa frisbeegolfia. Huomenna aloitan salitreenaamisen personal trainerin kanssa. 84 – Liikkuminen on aina ollut minulle luontaista
Takana pelaava nopeampi ryhmä on kohteliasta päästää ohi. Heitä voi kohteliaasti pyytää siirtymään. Virallisissa kisoissa säännöt edellyttävät frisbeiden yksilöllistä merkkausta. Pelaa enintään 4-5 hengen ryhmissä, sillä yli viiden hengen ryhmät pelaavat muita hitaammin, ja tämä aiheuttaa ruuhkautumista, turhautumista ja vaaratilanteita radalla. Paikalliselta seuralta voi kysellä kadonneen frisbeen perään. Usein ratojen läheisyydessä on myös muiden lajien harrastuspaikkoja ja yhteistyön on sujuttava kitkattomasti. Anna edellisen ryhmän pelata väylänsä rauhassa loppuun, ennen kuin avaat. Palauta frisbee Pelivälineet kannattaa merkitä. Heillä on kuitenkin yhtä suuri oikeus käyttää puiston palveluja kuin frisbeen heittäjilläkin. Palautta löytämäsi frisbeet löytölaatikkoon, jos radalla sellainen on. Voit myös kysellä radalla pelaavilta, onko heiltä kadonnut frisbee tai tuntevatko he frisbeen omistajaa. Useat pelaajat kokevat lähellä olevien ihmisten liikkumisen häiritsevänä. He eivät välttämättä tiedä missä väylät sijaitsevat tai että puistossa pelataan frisbeegolfia. Älä roskaa, kunnioita luontoa Puistoa ei roskata eikä vahingoiteta. Jotta harrastaminen sujuisi ongelmitta, on syytä noudattaa oikeaa etikettiä. Vaikka et ihan korille asti avaustasi saisikaan, lähistölle tippuvat frisbeet voivat häiritä puttaajia. Suomen frisbeegolfradat-sivustolta voi tarkistaa, missä lähin rata sijaitsee. Mikäli löytölaatikkoa ei ole, soita kiekon omistajalle, jos frisbeehen on puhelinnumero merkitty. Löytyneen frisbeen omaksi ottaminen on varastamista. Korin takana liikkuminen on häiritsevää. Joskus muut ulkoilijat saattavat olla nauttimassa ulkoilmasta keskellä väylää. Kaupungit ja kunnat voivat halutessaan poistaa jopa kokonaisia ratoja käytöstä, jos niillä ei osata käyttäytyä oikein. Pelaaminen on ilmaista suurimmalla osalla radoista. Useimmat radat ovat ilmaisia. Frisbeegolfradat Suomessa on yli 350 frisbeegolfin harrastuspaikkaa, jotka sijoittuvat puistoja metsäalueille Ne tarjoavat hienon mahdollisuuden ulkoiluun luonnon helmassa. Kannattaa pyrkiä sijoittumaan siten, että pelaajan näkökentässä on mahdollisimman vähän ylimääräisiä häiriötekijöitä. Mitään luontoon kuuluvaa ei saa vahingoittaa tarkoituksella. Huomioi muut frisbeegolfaajat Lajin suosio kasvaa vauhdikkaasti ja monet radat ovat täynnä pelaajia. Jos kaverisi on puttaamassa, niin seiso paikallasi. On tärkeää katsoa väylälle, ennen kuin heittää oman heittonsa. Frisbeen kadottua saat pelivälineesi helpommin takaisin, jos olet merkinnyt sen laittamalla siihen oma nimi ja puhelinnumero ja mahdollinen seuran nimi. Jos kiekko vahingossa lentää jonkun pihaan, on kohteliasta pyytää lupa sen noutamiseen. Pelitovereilla on annettava pelirauha, eikä turha meluaminen ole suotavaa. Frisbeegolfin käyttäytymisetiketti PALOISVUOREN frisbeegolfrata ei sovi huonojalkaiselle, mutta ratoja rakennetaan koko ajan lisää pienimmillekin paikkakunnille.. Radoilla on yleensä löytölaatikko, jonne maastosta löytyneet frisbeet voi palauttaa. Varmistu siis aina, ettei edessäsi ole muita ihmisiä kun heität, vastuu on pelaajalla. Puistot ovat usein asutuksen läheisyydessä, joten pelaaja ei saa häiritä puiston vieressä asuvia ihmisiä. Frisbeegolfradan elinehtona on, että se ei aiheuta ylimääräisiä kustannuksia alueen ylläpidolle. 85 Pelaaminen ei edellytä green cardin suorittamista. Huomioi muut puiston käyttäjät Suurin osa radoista sijaitsee julkisissa puistoissa, joissa on myös muita ulkoilijoita
Uuden tutkimuksen tuloksia käsiteltiin Cell Metabolism -lehdessä. Välimerten ruokavalio perustuu kasviöljyyn, kasviksiin, viljaan ja kohtuudella käytettyihin meijerituotteisiin, kalaan ja lihaan. Tutkijoiden mukaan nyt kumoutui se väite, että hiilihydraatit olisivat lihottavia. Tutkimuksen tekivät yhteistyössä Pamplonassa sijaitseva Navarran yliopisto ja Madridissa sijaitseva Cibebron, joka on maan johtava biolääketieteeseen ja ravintoon keskittyvä tutkimuslaitos. Tällaista eroa ei havaittu voiman ja kestävyyden kehittymisen osalta. syyskuuta. Yhdistetyllä voimaja kestävyysharjoittelulla on kuntoilijoille varsin positiivinen merkitys mm. Tulos oli, että vähähiilihydraattinen ruokavalio pudotti painoa lyhyellä aikavälillä vähän nopeammin, mutta vähärasvainen ruokavalio karisti paremmin vartalon rasvaa. Ensin tutkittiin vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka toteutumista seurattiin kuusi päivää. kuntoilijoilla ja eri lajien urheilijoilla. Tulos oli, että vaikka vähähiilihydraattinen tuokavalio pudotti painoa lyhyellä aikavälillä hiukan nopeamin, vähärasvainen ruokavalio karisti kuitenkin koehenkilöiden vartalon rasvaa enemmän kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Tutkimuksen tulokset kerättiin vuosina 2003–2009. Mikäli yhdistettyä kestävyysja voimaharjoittelua suoritetaan säännöllisesti joko aamulla tai illalla, saattavat pitkäaikaisadaptaatiot olla yhteydessä vuorokauden aikaan. Tuloksia on julkaistu jo noin kymmenessä kansainvälisessä vertaisarvioidussa tieteellisessä julkaisussa.. Eri päivinä vai samalla harjoituskerralla. Ruokajuomana voidaan nauttia kohtuudella viiniä. Aiheesta kertoi liikuntabiologian laitoksen voimaja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen perehtynyt tutkimusryhmä, professori Keijo Häkkinen ja hänen ohjaamansa jatko-opiskelijat Moritz Schumann, Daniela Eklund ja Maria Küüsmaa. Ryhmässä oli mukana edustava otos eri-ikäisiä miehiä ja naisia. Hall. Tutkimuksessa oli mukana 19 sairaalloisesta lihavuudesta kärsivää vapaaehtoista, jotka asuivat USA:n terveysviraston tutkimuskeskuksessa valvotuissa oloissa. Sen jälkeen nautittua kalorimäärää vähennettiin peräti 30 prosenttia. Tutkimuksen pääviesti oli siis se, että vähärasvainen ruokavalio johti suurempaan kehonrasvan vähenemiseen eli laihtumiseen. Vertailuryhmä söi normaalia vähärasvaista ruokaa. Ryhmä toteutti kalorimäärän vähennyksen kahdessa jaksossa. Jakson jälkeen pidettiin parin viikon tauko, jonka jälkeen kalorimäärän lasku toteutettiin rasvoja vähentämällä, taas kuuden päivän ajan. Kaikilla heillä oli lisäksi kohonnut riski sairastua sydänja verisuonitauteihin. Tutkimus julkaistiin arvostetussa Yhdysvaltain lääketieteellisen yhdistyksen JAMA:n eli The Journal of the American Medical Associationin lehdessä 14. Voimaja kestävyysharjoitus voidaan yhdistää samaan harjoituskertaan, jolloin maksimivoima, maksimaalinen hapenottokyky sekä lihasmassa lisääntyvät. hengitysja verenkiertoelimistöön, hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn, kehon koostumukseen ja terveyteen. Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio pudotti painoa ensin lyhyellä aikavälillä vähän nopeammin, vähärasvainen ruokavalio karisti lopulta paremmin vartalon rasvaa. Tutkijoiden mukaan tulokset kertovat, että on viisasta muuttaa Voiman ja kestävyyden yhdistäminen optimaalisesti J yväskylän yliopiston liikuntabiologian laitos järjesti syyskuun lopulla menestyksekkäästi kansainvälisen symposiumin kestävyysja voimaharjoittelun yhdistämisestä. Harjoitustapojen väliset erot korostuvat etenkin naisilla. V älimeren ruokavalio, johon oli lisätty oliiviöljyä tai pähkinöitä, vähensi uuden tutkimuksen mukaan riskiä sairastua rintasyöpään jopa 68 prosenttia. Tapahtumaan osallistui yli 350 tutkijaa, valmentajaa, liikunta-alan ammattilaista sekä opiskelijaa yli 30 eri maasta. Miehet ja naiset söivät molemmilla tavoilla samat kalorimäärät. Vähähiilihydraattinen ruokavalio pienensi puolestaan vartalorasvaa vain 245 grammaa. Välimeren ruokavaliota noudattavien ryhmä sai lisäksi viikossa yhden litran kylmäpuristettua oliiviöljyä tai yhteensä 30 gramman sekoituksen terveellisiä pähkinöitä ja manteleita. Harjoitukset voidaan myös jakaa eri päiville. Y hdysvaltalaiset tutkijat ovat yrittäneet selvittää, kumpi veisi vartalosta rasvaa nopeammin, vähähiilihydraattinen ruokavalio eli karppaus vai vähärasvainen ruokavalio. Samalla vähärasvainen ruokavalio sai lisää todisteita terveellisyydestään. Kaikki osallistujat noudattivat kokeessa ensin terveellistä 2700 kalorin ruokavaliota viisi päivää. Välimeren ruokavalio laski rintasyöpäriskiä 86 Vähähiilihydraattinen vai vähärasvainen dieetti. Kolmipäiväisen symposiumin aikana kuultiin yli 30 huipputason esitelmää kestävyysja voimaharjoittelun yhdistämisen vaikutuksista mm. Mikäli kestävyysharjoitus suoritetaan aina ennen voimaharjoitusta, tulee kuitenkin olla varovainen, sillä hermostolliset adaptaatiot saattavat pitkän harjoitusjakson aikana kärsiä ja mahdollisesti taannuttaa voiman kasvua. ruokailutottumuksia rintasyöpäriskin alentamiseksi. Tutkimusryhmä rekrytoi vuosien 2011-2014 aikana yli 250 miesja naiskuntoilijaa sekä kestävyysurheilijaa. Siihen osallistui yhteensä 4 282 naista, joiden ikä oli 60–80 vuotta. Kuuden päivän vähärasvainen ruokavalio vähensi koehenkilöiden vartalorasvasta keskimäärin 463 grammaa. Tällöin samalla harjoitusmäärällä voidaan suorituskyvyn paranemisen ja lihasmassan lisääntymisen ohella myös vähentää tehokkaasti kehon rasvamassaa. Iltaharjoittelu saattaa olla aamuharjoittelua otollisempi lihasmassan lisääntymisen kannalta. Tutkimusryhmän johtaja oli Kevin D
Piia Kaikkonen tasot nopeas ti ja näin menetetään harjoittelun tuoma hyöty mm. Aiemmin ei ole ollut olemassa mittaria, jonka avulla fysiologista harjoituskuormitusta voitaisiin luotettavasti arvioida päivittäisen harjoittelun yhteydessä. – Sykevariaation on aikaisemmissa tutkimuksissa havaittu kuvaavan autonomisen hermoston toiminnassa tapahtuvia muutoksia, ja sitä on jo aiemmin käytetty stressin ja fyysisen kuormittumisen kuvantamisessa urheilijoiden keskuudessa. Väitöstutkimuksessa seurattiin sykevariaation välitöntä palautumista erilaisten kestävyysharjoitusten jälkeen uudentyyppisellä aikataajuusmenetelmällä. Seurannan yhteydessä havaittiin, että seuraamalla sykevariaation nopeaa palautumista harjoituskuormituksesta saadaan enemmän tietoa kuin pelkkää sykettä seuraamalla. professorit Bent Rønnestad Norjasta, Iñigo Mujika Espanjasta sekä Glen Deakin Australiasta. Mikäli voimaharjoittelu lopetetaan, laskevat voimaK uormittumisen ja palautumisen seuranta auttaa urheilijoita ja aktiiviliikkujia sekä suunnittelemaan harjoittelua että optimoimaan suorituskyvyn kehittämisen. Yksittäisen harjoituksen aiheuttamia välittömiä muutoksia sydämen autonomisessa säätelyssä ei kuitenkaan tiedetä vielä kovin tarkasti, Kaikkonen kertoo. Tämä johtuu voimaja kestävyysharjoittelun toisistaan poikkeavista harjoitusvaikutuksista elimistössä hermolihasjärjestelmässä. 87 Harjoittelun jaksottaminen tärkeää Voimaharjoittelun hyödyistä kestävyysurheilijoille luennoivat mm. Sykevariaation mittaaminen on mahdollista suhteellisen yksinkertaisesti nykyaikaisilla sykkeen taltiointilaitteilla, mutta menetelmän hyödyntäminen käytännössä harjoituskuormituksen analysointiin vaatii kuitenkin erityisten analyysiohjelmien lisäksi ymmärrystä menetelmän fysiologisesta taustasta. HARJOITTELUN jaksottaminen onkin ensiarvoisen tärkeää, sillä liian suuri yhdistetyn kestävyysja voimaharjoittelun harjoitusmäärää johtaa usein pitkällä tähtäimellä ongelmiin.. Uudella sykevariaation analysointimenetelmällä akuuttia harjoituskuormitusta voidaan analysoida aikaisempaa tarkemmin, selviää LitM Piia Kaikkosen väitöskirjasta. Näin ollen myös harjoituksen aiheuttamaa fysiologista kuormitusta voidaan arvioida aiempaa tarkemmin. Harjoittelun jaksottaminen onkin ensiarvoisen tärkeää, sillä liian suuri yhdistetyn kestävyysja voimaharjoittelun harjoitusmäärää johtaa usein pitkällä tähtäimellä ongelmiin. Kaikkosen väitöstutkimuksen tarkoituksena oli selvittää, voidaanko sykevariaatiota käyttää apuna yksittäisten kestävyysharjoitusten fysiologista harjoituskuormitusta arvioitaessa. Tutkimustuloksia voidaan hyödyntää urheilijoiden sekä aktiiviliikkujien kuormittumisen ja palautumisen seurannassa sekä yksilöllisen harjoitussuunnitelman tekemisessä. Rønnestad painotti esityksessään voimaharjoittelun tärkeyttä sekä valmistavalla kaudella – noin kahdesti viikossa – että kilpailukaudella kerran viikossa. kestävyyssuorituksen taloudellisuudessa. Kestävyysharjoittelun osuutta tulisi uskaltaa vähentää esimerkiksi 4–8 viikon ajaksi, jolloin tehostetulla voimatai nopeusvoimaharjoittelulla pystytään kehittämään hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyä, mikä vaikuttaa positiivisesti kestävyyssuoritukseen. Kaikkosen liikuntafysiologian väitöskirja ”Post-exercise heart rate variability: A new approach to evaluation of exercise-induced physiological training load” tarkastettiin Jyväskylän yliopistossa. Vaikka kestävyysominaisuutta voitaisiinkin vielä kehittää tai ylläpitää, taantuvat maksimija nopeusvoimaominaisuudet, jolloin voimaharjoittelusta Tietoa kestävyysharjoitusten kuormittavuudesta saatu hyöty katoaa
– Silti voisi olla hyvä idea, että he tekisivät tupakoinnin lopettamisen yhteydessä muitakin elämäntapamuutoksia pitääkseen painonsa kurissa. Tämän lisäksi koehenkilöt punnittiin säännöllisesti ja heiltä kyseltiin kysymyksiä heidän tupakoimisestaan, liikuntaja televisionkatselutottumuksistaan sekä muista heidän elämäntapoihinsa liittyvistä asioista. Lihottaako tupakoinnin lopettaminen. PAINO nousi lopettamisen jälkeen erityisesti runsaasti tupakoivilla sekä ylipainoisilla tupakoijilla.. Keskimäärin tupakoinnin lopettaminen johti aiemmin paljon tupakoineilla 10 kilon painonnousuun ja ylipainoisilla 7 kilon painonnousuun. Tutkimus julkaistiin PLOS Medicine -lehdessä. Tulosten mukaan jokainen ylimääräinen hedelmäannos päivässä johti noin parinsadan gramman painonpudotukseen neljän vuoden seurantajakson aikana. Sen sijaan paino nousi lopettamisen jälkeen erityisesti runsaasti tupakoivilla sekä ylipainoisilla tupakoijilla. Tutkimus perustui yli 12 000 kansalliseen terveyskyselyyn vastanneen yhdysvaltalaisen antamiin tietoihin. Vihanneksista parhaita painonpudottajille ovat tutkimuksen mukaan kukkakaali, parsakaali sekä ruusukaali. Tulokset julkaistiin International Journal of Obesity -lehdessä. Tutkijat yllättyivät kuitenkin siitä, että tulosten mukaan hedelmien syöminen näyttää olevan tuplasti tehokkaampaa kuin vihannesten. Joillekin lihomisen pelko voi olla kynnyskysymys tupakoinnin lopettamisessa. 88 H arvardissa tehdyn tutkimuksen mukaan hedelmät ovatkin laihduttajalle parempi vaihtoehto kuin vihannekset, kirjoittaa The Telegraph. Harvardin yliopiston tutkijat analysoivat yli 130 000 yhdysvaltalaisen miehen ja naisen ravintotietoja saaden selville, että esimerkiksi perunat, herneet ja maissi ovat kaikki yhteydessä painonnousuun. Kourallinen mustikoita päivässä oli yhteydessä noin 700 gramman painonpudotukseen. – Se voi vaikuttaa paljolta, mutta tupakoijien on tärkeä muistaa, että lopettaminen on se kaikkein paras asia, jonka he voivat terveytensä hyväksi tehdä, kannustaa ravitsemusterapeutti Susan Veldheer. Laihduttajan tulisikin syödä hedelmiä vihannesten sijaan HEDELMIEN syöminen näyttää olevan painonpudotuksessa tuplasti tehokkaampaa kuin vihannesten. M oni tupakoinnin lopettamista suunnitteleva on huolissaan painonnoususta. Tupakoijat, jotka polttavat alle 15 tupakkaa päivässä, eivät tutkimuksen mukaan lihoneet lopettamisen jälkeen sen enempää kuin ne, jotka jatkoivat tupakoimista. Tutkijoiden mukaan yksi syy voi olla esimerkiksi se, että hedelmät sisältävät paljon polyfenoleja, jotka voivat muuttaa aineenvaihduntaa. Tutkimus kesti peräti 24 vuotta, jonka aikana osallistujat vastasivat neljän vuoden välein kysymyksiin siitä, kuinka usein he söivät 131 eri ruokaa. Lopettamisen ja lihomisen yhteyttä tutkittiin Penn State College of Medicine -yliopistossa. Myös luumujen, omenoiden, päärynöiden ja mansikoiden havaittiin edistävän laihtumista. Yllättävää ei ollut se, että tutkijat havaitsivat hedelmien ja vihannesten runsaan syönnin auttavan painonpudotuksessa
6 nroa vuodessa 35€ ja isännöinti Nro 9/2015 6,50 Kiinteistö Sijoitusyhtiölle 56 kauppakiinteistöä Uusia puukerrostaloja Asumisväljyydessä suuret alueelliset erot Yhteiset tilat ahkerassa käytössä Pihatyökaluihin satsataan, jos talkoohenkeä riittää Talkoovakuutus yleisin lisäKiinteistö ja Isännöinti Asiantunteva ammattilehti joka käsittelee kiinteistöhoitoa monipuolisesti. www.antiikkijataide.. Peruskorjaus energia kiinteistöhallinnan tietotekniikka katot julkisivut pihat – asuinympäristö. www.meidankoira.. www.senioriterveys.. 09 413 97 300. www.meidansauna.. 4 nroa vuodessa 19€ Tilaa omaksi iloksesi tai lahjaksi korkeatasoinen aikakauslehti! Tilaa ja nauti! Lehden internetosoitteessa, tilaukset@karprint.. Aihealueina ovat yksilön sisäinen kasvu, ajatuksenvoima, myönteinen ajattelu, tunteiden kohtaaminen, antautuminen rakkaudelle. www.luontaisterveys-lehti.. Luontaisterveydestä saat tietää, miten pysyä luonnollisesti terveenä fyysisesti ja henkisesti. Uudet tekniset välineet, teräaseet ja tekstiilit. 6 nroa vuodessa 38€ Sielun Henkisen hyvinvoinnin erikoislehti Kuka tai mikä sisälläsi asuu. 6 nroa vuodessa 40€ HOITO – RAVINTO – UUTUUDET – NEUVOT – VINKIT 4/2015 6,40 Helsingin kissakahvila on Jeremias maailman voitokkain kotikissa ROTUESITTELYSSÄ AVOIN JA UTELIAS ABESSINIALAINEN Merkkailut kuriin! Sijaiskoti auttaa löytökissaa Kissafani Kissafani on asiantunteva harrastelehti kaikenikäisille kissaihmisille. Esillä saunoja ja saunatapahtumia ympäri maata ja maailmaa. www.kiinteistojaisannointi.. www.sielunpeili-lehti.. Kertoo metsästyskoiraroduista ja niiden hoidosta sekä metsästysmatkoista. Löydät uusimmat asiat kissan terveydestä ja kasvatuksesta, rotuesittelyjä, sekä upeita värikuvia julisteineen. Yksin elävä Riitta elää elämänsä onnellisinta aikaa Sydänkohtaus pysäytti alle viisikymppisenä: – Enää en stressaa pienistä Kotitalousvähennys lisää palvelujen käyttöä Alzheimer-äidin tytär: Äidin hoitaminen oli hieno kokemus Senioriterveys Aihealueita ovat fyysisen terveyden koko laaja alue: ihmisen koko keho suuta ja silmiä myöden unohtamatta psyykkistä tai sosiaalista terveyttä sekä seksualisuutta. www.ekoelo.. www.bodytreeni.. www.kissafani.. 6 nroa vuodessa 38€ Ekoelo Luonnonmukaisesti Ekologisesti Puhtaasti Aidosti Kotoillen 4/2015 6,70 Eettistä lähiruokaa suoraan tuottajilta Kesän maut talteen: Sisustukseen kierrätettyä, lahjaksi saatua 100 000 auton Kokkaatko energiaa Messualueen rajoittaa ekoratkaisuja Ekoelo Ekoelo esittelee vaihtoehtoja, miten ihminen voi tuoda jokapäiväiseen arkeensa arvovalintoja, jotka tukevat elämäntapaa Luonnonmukaisesti Ekologisesti Puhtaasti Aidosti. 8 nroa vuodessa 58€ ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Extrahinta 5,50 IVO GONZALEZILLE kelpaa vain voitto Urheilumatkailu yhä suositumpaa Vatsa-pakaratreenillä LÖYSÄT POIS Triathlon-buumi Hyvä yöuni vaikuttaa urheilutuloksiin DAN TOLPPOLA vaihtoi jääkiekosta kehonrakennukseen Kehonpainoharjoittelu on Bodytreeni Uudistunut Bodytreeni on jokaisen omatoimisesta terveyden vaalimisesta kiinnostuneen ikioma lehti. 7 nroa vuodessa 43€ sauna Meidän 3-4/2015 Hinta 6,60 ¤ 5, 90 ERIKOISHINTA Pellettilämmitteinen automaattikiuas uusi savusaunainnovaatio Yhdessä saunominen lujittaa ystävyyttä Nuoret miehet rakensivat saunan vaihtolavalle Matti Nikanderin vuoden savusauna löytyy Urjalasta Paloturvallisuudessa eniten korjattavaa savusaunoissa Meidän Sauna Lehti keskittyy täysin saunaan; kiukaisiin, pesuja kylpyhuonetiloihin, varusteisiinja saunatuotteisiin. 10 nroa vuodessa 68€ ja taide NYT 6,90 Sibeliuksen syntymäkodissa soi yhä mestarin musiikki Taidegraa?kko Pekka Hannula –kolmen taiteen tien kulkija Venäläisen kauppiassuvun museossa Lappeenrannassa Tapio Wirkkalan näyttely Kahdeksan valotusta raikas ja yllättävä Antiikki ja taide Lehti kuvaa laaja-alaisesti koko antiikin ja taiteen kenttän. Keräily arjen historia entisöinti kädentaito suomalaiset taidearteet. 8 nroa vuodessa 49€ 6 – 2015 7,20 4,90 Swedruski sitkeä roturisteytys Isolla luodikolla kanalintujahtiin Puimattomat pellot kyyhkyjahdin riesana Sorsastuksen aloitus: Viis saaliista, hyvä yhteishenki parasta Kanalintujen huippuvuosi jo näkyvissä Ase&Erä Esittelee uusimmat aseet, jouset ja ampumatarvikkeet. www.talomestari-lehti.. KOIRA Meidän RO TU ES ITT ELYS SÄ VALKOINEN PA IM EN KO IR A 5,90 ERIKOISHINTA Koira maksaa noin 150 euroa Huipputuloksia palveluskoirien SM-kisoissa Katukoiran kanssa ongelmia Brasiliassa, kouluttaja lähti apuun Suomesta 4/2015 6,30 Meidän Koira Lehti jossa asiaja viihdettä koko perheelle. www.asejaera-lehti.. Kehonrakentajien, kuntosalikävijöiden ja kuntoilijoiden tietopaketti. Koira ja ihminen Hyvä pentu on iloinen pentu Koiran hoito, rakenne, sairaudet, koulutus, koiraongelmat. www.hevosmaailma.. VAUVALLE Sisäelinten kunto heijastuu iholla Meikkaa arkeen luonnollisen raikas ilme Stressin vähentäminen hellii myös maksaa JOOGAA Liike Rakkaus ei koskaan epäonnistu HERKULLISIA RESEPTEJÄ 5,90 NYT Luontaisterveys Kertoo asiantuntevasti nykyaikaisista ja vanhan ajan luontaishoidoista ja luonnon vitamiineista. 6 nroa vuodessa 37€ 4/15 6,20 ILVES Hiekkatarha on hengenvaarallinen Saaga S :n epäonni vaihtui kuningatarseppeleeseen Jokivarren Kunkusta Vainikan Aitassa eletään kengättömästi IILIMATOHOIDOLLA apua lihasvaivoihin ja tappoi hevosen 5,90 ERIKOISHINTA Hevosmaailma Sinulle hevosen omistaja, kasvattaja, raviharrastaja, ratsastaja tai omasta hevosesta haaveileva. 8 nroa vuodessa 55€ Seniori TERVEYS 5/2015 6,50 5,90 Mitä enemmän värejä, sitä enemmän vitamiineja Ahkera saunominen vähentää IKÄNAISEN YKSINÄISYYS – kaipuuta vai tyytyväisyyttä. 6 nroa vuodessa 34€ ravinto terapiat lääketiede hyvä mieli 6/2015 7,10 Extrasuuri lehti 116 sivua lääkettä KOLIIKKI. peili 5/2015 7,10 Seksuaalisuus Ihmiset voivat olla enkeleitä toisilleen Tietoisuus on olemassaolon perusta Villiruusu Uskalla hengittää! voitelee kehoa ja mieltä itsetunnon lähde parisuhteen tuki ja turva Vakavista sairauksista selvinnyt enkelivalokuvaaja Heli Kolho: Lääkäri ja vaihtoehtolääketieteen pioneeri Deepak Chopra: auttaa löytämään todelliset voimavaramme Sielunpeili Tarjoaa työkaluja juuri Sinun sisäisen kasvusi tueksi. 8 nroa vuodessa 56€ PIENTALOASUJAN PIENTALOASUJAN HYÖTYLEHTI NRO 5/2015 IRTONUMERO 6,60 ¤ 4, 50 ERIKOISHINTA Vanhan hirsitalon Mummolasta tulee perheen uusi koti Satu valoi itse keittiöön tasot BETONISTA Maalausoperaation sijaan taloon vaihdettiin ikkunat Teknologia luo sisustukseen uusia materiaaleja Vanhat mielikuvat eivät enää päde lattiamateriaaleissa Talomestari Talomestari-lehti on pientalorakentajan, taloissaan asuvien ja niitä korjaavien lehti
Kyselyt rekisteriselosteesta henkilörekisterilain 11§ mukaiset tarkistuspyynnöt kirjallisina ja allekirjoitettuna Karprint Oy/tilaajapalvelu, 03150 Huhmari. tilaukset@karprint.. Tilauksen voi irtisanoa milloin tahansa, mieluiten kuukautta ennen uuden laskutusjakson alkua. Tilaa Bodytreeni www.bodytreeni.. 09 413 97 300. Tilaukset, peruutukset ja osoitteenmuutokset tulevat voimaan 1-2 viikon kuluessa ilmoituksen saapumisesta. Puh. Tilaushinnat TILAUSKORTTI Ka rp rin t Oy Van ha Tur un tie 37 1 03 15 HU HM AR I ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Extrahinta 4,90 Henkiset valttikortit vievät voittoon Kuntosaleista on tullut hyvinvointikeitaita Ylikunto vaanii aloittelijaakin Vatsatreeniin ravinto mukaan BodyAttack POLTTAA PALJON KALOREITA Frisbeegolfista liikuntahitti PARKOUR on voiman ja taidon liitto Sauvakävely hyvä välipala kovalle harjoittelulle Tänä vuonna harjoitellaan kehon omalla painolla Käytä palvelukorttia, kun ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Extrahinta 4,90 Henkiset valttikortit vievät voittoon Kuntosaleista on tullut hyvinvointikeitaita Ylikunto vaanii aloittelijaakin Vatsatreeniin ravinto mukaan BodyAttack POLTTAA PALJON KALOREITA Frisbeegolfista liikuntahitti PARKOUR on voiman ja taidon liitto Sauvakävely hyvä välipala kovalle harjoittelulle Tänä vuonna harjoitellaan kehon omalla painolla Bodytreeni käsittelee monipuolisesti terveyttä, liikuntaa, kuntoilua, ravitsemusta ja kehonhuoltoa sekä kauneutta. Tilaus voidaan irtisanoa koska tahansa. kohdan mukaan (peruuttamisoikeuden puuttuminen). Karprint Oy:n tilaajarekstereihin tallennettuja tilaajatietoja voidaan käyttää suoramarkkinointiin. Lehdessä on esillä myös kehonrakennusta ja voimailua. Kustantajalla on kuitenkin oikeus veloittaa tilaajalta jo saadut lehdet KSL:n 6 luvun 16§:n 6. Määräaikaistilaus 38€ www.lehtiluukku.. Kestotilaus laskutusjakso 12 kk 35€ Kestotilaus jatkuu automaattisesti valitun laskutusjakson mukaisesti voimassaolevaan kestotilaushintaan
HAVUPUUUUTEJUOMA Tuote johon Sinun ei tarvitse uskoa se toimii sittenkin! Turun yliopistossa tutkittu luonnontuote länsirannikon männystä Saatavana luotaistuotekaupoista kautta maan. www.ravintorengas.. Kari Herttua Havupuu-uutejuoman kehittäjä. Suomalaista perinnetietoa parhaimmillaan..