5–6/16 7,10 € Kehonpainoharjoittelu vahvistaa kokonaisvaltaisesti Cro ss CrossFit Kuntosaliharjoittelu Pyöräily Painonnosto Triathlon Uinti Juoksu Ravinto Terveys Extrahinta 4,90 JONNE KOSKEN haaveena CrossFit Gamesin voitto Triathlon vetää harrastajia monipuolisuudellaan Hyvät liikuntamuistot kantavat läpi elämän Ilmajoogasta rentoutusta vahvistusta HUIPPUKYLMÄ nopeuttaa palautumista
Voiton myötä Fitness Cover Girl 2017 kuittaa itselleen myös palkintoja liki kolmen tuhannen euron edestä. Fitness Cover Girl 2017 -kilpailukiertue on startannut! Mallitoimisto FaceMaker ja Sportlife Nutrition etsivät urheilullista, esiintymistaitoista ja kaikin puolin reipasta ja aktiivista nuorta naista uudeksi mainoskasvoksi lisäravinnesarjalle. Sinustako sporttinen, raikas ja energinen mainoskasvo fitness-alalle. Tämän lisäksi voittajaa työllistävät erilaiset esiintymisalan työtehtävät Mallitoimisto FaceMakerin toimesta, kuten promootiot, muotinäytökset ja juontotyöt. Hae mukaan kilpailuun ja lähetä hakemus johanna@facemaker.fi Fitness Cover Girl 2015 Emmi Ojala. Sportlife Nutrition tunnetaan laadukkaista ja monipuolisista lisäravinteistaan, ja pr-kasvoksi etsitäänkin juuri tuotemerkkiin istuvaa energistä persoonaa toimimaan erilaisissa työtehtävissä liikunnallisissa tapahtumissa ja tilaisuuksissa
Hyvä lehtemme tilaaja! Kädessäsi on CrossTrainer -lehden viimeinen numero. Lehti lopettaa ilmestymisensä vuoden alusta. Niille, joiden tilausjakso jatkuu, tarjoamme tilalle lehtiperheemme tuotteita valinnan mukaan. 09-413 97 300 Kati Meirto CrossTrainer -lehti. Ota yhteys: tilaukset@karprint.. Kiitos teille uskolliset lukijamme, jotka olette kulkeneet mukanamme näiden 30 vuoden aikana
14 SUOMEN KOVIMPIIN crossfiturheilijoihin lukeutuva Jonne Koski luottaa kovaan, treeniin, kunnolliseen palautumiseen ja aitoon perusruokaan. 64 HYVÄ HORMONITASAPAINO vaikuttaa muun muassa naisen luuston tiheyteen, ihon elastisuuteen, libidoon ja verisolujen tuotantoon. 82 LAPSUUDEN LIIKUNNAN riemulla ja myönteisillä kokemuksilla on vahva merkitys myös myöhemmälle liikunta-aktiivisuudelle. 38 – NAUTIN SIITÄ fiiliksestä, jonka onnistunut triahtlon-suoritus tuo. 09-413 97 300 sähköposti: tilaukset@karprint.?, www.crosstrainer.. 74 HUIPPUKYLMÄHOITO SYNTYI hoitamaan tulehduksia, mutta se on osoittautunut hyödylliseksi myös urheilijoiden palautumiseen. 85 KUNDALIINIJOOGA AUTTAA jaksamaan arjessa. 67 RINTOJEN TUKEMINEN kunnollisilla urheiluliiveillä on äärimmäisen tärkeää liikunnan aikana. 70 PITKÄAIKAINEN HAAVE fitnesskisoista toteutui, ja nyt Linda Johansson valmistautuu jo seuraaviin kisoihinsa. 22 SELKÄJA VATSALIHAKSET tukevat selkärankaa, pitävät suorassa ja saavat sinut liikkumaan ryhdikkäästi. 09-413 97 395 mari.pitkanen@karprint.. Sisältö 5–6/2016 CrossFit Kuntosaliharjoittelu Pyöräily Painonnosto Triathlon Uinti Juoksu Ravinto Terveys Osoite: Karprint Oy/ Crosstrainer-lehti, 03150 Huhmari Puhelin: 09-413 97 300 (keskus) Ilmestyy: 6 kertaa vuodessa Painopaikka: Karprint Oy, Huhmari ISNN-tunnus ISSN 2343-4899 Tilaajapalvelu: ma–pe 8–16, puh. Siriuksessa puhaltavat myös aina suotuisat surffituulet, niin aloittelijalle kuin konkarillekin. Tilaushinnat: määräaikainen 39,00 € kestona 36,00 € Kannen kuva Henna Virén 6 LIHASVOIMAN OHELLA kehonpainoharjoittelu kehittää kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja kehonhallintaa. 10 ILMAJOOGAN, -AKROBATIAN, -venyttelyn ja -pilateksen avulla voi kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia sekä lisätä liikkuvuutta. 42 TRIATHLON ON viimeisen viiden vuoden aikana kasvattanut suosiotaan Suomessa, muun muassa seurojen määrä on kaksinkertaistunut. 14 22 38 9 Cro ss. 60 SISSI KORHONEN pyöräilee Etelä-Amerikassa. 34 LOPPILAINEN ISMO Ylenius vältti nuoruudessaan liikuntaa, mutta nyt Ylenius on koukussa juoksemiseen. Myös lajin vaihtelevuus lisää mielekkyyttä, sanoo janakkalalainen Mia Koskinen. 46 VAUHTISAMMAKOISSA TEHDÄÄN juoksusta hauska harrastus. 78 BILL WINTERILLÄ on kilpailumenestystä niin voimanostosta kuin voimamiesurheilustakin. 28 – IDEANA ON toteuttaa mahdol-lisimman sulava, hyvä kokonaisuus, jossa liikutaan molemmilla tangoilla ja välillä lattialle, totea tankotanssin huippunimi Oona Kivelä. Linda Sonntagin on selkäja vatsatreeni. Myyntipäällikkö: Mari Pitkänen p. 50 TERRY FOX RUN -juoksutapahtuma järjestettiin Kanadassa yli 9000 tapahtumapaikalla ja Kanadan ulkopuolella ympäri maailmaa noin 70 kaupungissa. 54 CROSSFIT LAUTTASAARI on kahden nuoren miehen perustama treenisali, jossa viihtyvät niin aloittelijat kuin kokeneemmatkin treenarit. 31 SIRIUS TOTEUTTAA ihmisen ikiaikaisen unelman lentämisestä. 44 CrossTrainer Kustantaja: Karprint Oy, Huhmari Päätoimittaja: Juha Ahola Toimitussihteeri: Tarja Pitkänen, tarja.pitkanen@karprint.
Kuntoilun tekniset seurantalaitteet eivät välttämättä olekaan osoittautuneet hyväksi apukeinoksi laihdutukseen. On mahdollista, että henkilöt, jotka luottavat lujasti seurantalaitteeseen ja sen vaikutukseen, laiminlyövät laihduttamisen muita osa-alueita. Jos ei ole palautunut ja ei pysty suoriutumaan omalla tasolla, kroppaa on turha pakottaa liikkumaan ja opettaa se suoriutumaan 80-prosenttisella teholla. Laihduttamisessa suurin ongelma on kuitenkin se, että paino pysyy kurissa eikä nouse. Samoja oppeja voi soveltaa tavallinen kuntoilijakin. Jokin suuntaus on hetken aikaa muodissa, sitten taas jokin toinen. Heidän painonsa laski keskimäärin 5,9 kiloa, kun seurantalaitetta käyttäneet ylsivät 3,5 kilon painonpudotukseen. Tutkijoiden mukaan kasviproteiinin lisäämisestä hyötyisivät erityisesti ne, jotka syövät paljon punaista lihaa ja lihajalosteita, käyttävät paljon alkoholia sekä ovat ylipainoisia. On karppausta tai vähähiilihydraattista ruokavaliota,on gluteenitonta, on paleoruokavaliota. Tutkimuksen perusteella proteiinin lähde näyttää siis vaikuttavan ihmisen elinajan pituuteen. Ensimmäisen puolen vuoden aikana tutkimuksen osallistujat saivat pudotettua painoaan keskenään vertailukelpoisesti. Kannattaa kuunnella omaa kehoaan – se kyllä antaa viestin siitä, mikä milloinkin on parhaaksi. Yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan elinvuosia saa lisää jo siitä, että muuttaa kolme prosenttia päivittäisestä eläinproteiinistaan kasviproteiiniksi. Lihansyönti lisäsi tutkittavilla myös sydänja verisuonitautien riskiä. Lehti vetäytyy markkinoilta, nyt käsillä oleva numero on viimeinen CrossTrainerin numero. Myös tutkijat olivat hämmentyneitä saamastaan tuloksesta. Amerikkalaistutkimuksen mukaan teknisiä seurantalaitteita käyttävät kuntoilijat laihtuivat keskimäärin vähemmän kuin henkilöt, joilla ei ollut laitetta ollut.. Väkisin tekemällä ei tule tuloksia, levon merkitys on muistettava. Yhdysvaltalaisen Jama Internal Medicinen julkaisemassa lääketieteellisessä tutkimuksessa on havaittu, että kasviproteiinin hyödyntäminen ruokavaliossa lihan sijaan pidentänee elinikää. Ruokavalioon tarjolla olevat neuvot ovat sen sijaan vielä ristiriitaisempia kuin liikuntaohjeet. Seurantaa tehtiin pisimmillään yli 30 vuotta. Koska lajissa on todella yleistä treenata kovalla volyymilla, se edellyttää Jonnen mukaan myös kropan palautumista, jotta intensiteettiä voi pitää mahdollisimman korkealla. Sijoitus oli Lehtosen omiin odotuksiin nähden yläkanttiin. Ohjeita ja neuvoja toki tarvitaan, mutta niistä pitää poimia itselleen sopivammat, ja soveltaa niin harjoittelu kuin ravintokin omaan elämäänsä parhaiten luontuviksi. Hyvää jatkoa ja kiitokset menneistä vuosista. Lehtonen on julkisuudessa kertonut olevansa todella tyytyväinen. Lihansyönti enteili ennenaikaista kuolemaa erityisesti silloin, kun siihen yhdistyi muita epäterveellisiä elämäntapoja, kuten tupakointia, vähäistä liikuntaa, ylipainoa ja runsasta . Kannettavia tek nisiä laitteita käyttävät laihtuivat kokeessa vähemmän kuin ihmiset, jotka eivät käytä ”trackereita”. Kasviproteiinia saa erityisesti palkokasveista, eli herneistä, pavuista ja linsseistä. Vaikka keskivertokuntoilijan tavoitteena tuskin on mihinkään kilpailuihin osallistuminen, saatikka niissä voittaminen, parhaat neuvot löytyvät usein niiltä, jotka ovat saavuttaneet huipputuloksia jossakin urheilulajissa. Jonne ei kuitenkaan koskaan ole noudattunut tiukkaa treenisuunnitelmaa,vaan menee viikko kerrallaan, fiiliksen mukaan. Mistä tavallinen kuntoilija voi tietää, ketä milloinkin pitäisi uskoa. Vaikka onkin viidenteen sijaan tyytyväinen, Lehtonen löytää suorituksestaan parannettavaa. Tutkijat antoivatkin puolelle ryhmästä käsivarsilaitteen, joka seuraa kuntoilua. kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista, mutta puolet vähemmän eli vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Erityisen vaikeaa oli hänen mukaansa säädellä vauhtia ja säästää voimia suorituksen aikana. 5 alkoholin käyttöä. Lehtonen käytti aikaa uintiin 58.55, pyöräilyyn 5.08.54 ja maratoniin 3.03.16. Parempi on levätä yksi päivä, jonka jälkeen voi taas harjoitella täysillä. Niinpä lepopäiviä tarvitaan. Kasviproteiinia suosivilla oli vähäisempi riski kuolla ennenaikaisesti verrattuna eläinproteiinia suosiviin. Lajeja voivat olla esimerkiksi ylämäkija porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu.. KIITOS kaikille Bodytreenin ja CrossTrainerin lukijoille kuluneista vuosista. Ohjeiden viidakosta jokaisen pitäisi sitten löytää omansa. Kun kahden vuoden tutkimusjakso oli ohitse, tutkijat havaitsivat yllätyksekseen, että ilman teknistä laitetta kuntoilleet olivat pudottaneet painoaan eniten. Arabiemiraatteihin muuttanut Jonne treenaa voittaakseen jonain päivänä maailman kovakuntoisimman miehen tittelin. Voiton Havaijilla vei Sveitsin Daniela Ryf kokonaisajalla 8.46.46. Erikoiseen tulokseen päätynyt tutkimus julkaistiin arvovaltaisessa lääketieteellisessä julkaisussa, The Journal of the American Medical Associationissa eli Jamassa. Lisäksi kun kuntoilu on laitteen takia koko ajan läsnä arjessa, saatu tieto voi antaa valheellisen tunteen siitä, että voi syödä enemmän. Kaisa Lehtonen viides Havaijilla . Lehtonen tuli maaliin loppuajalla 09.15.40. Askelmittari voi olla laihduttajalle haitaksi pääkirjoitus Kuuntele kehoasi T untuu siltä, että nykyisin niin liikuntaan kuin ruokavalioonkin on tarjolla jos jonkinlaisia ohjeita – osin keskenään ristiriitaisiakin. Havaijin vaativassa täyden matkan triathlon-kisassa kilpaillaan uinnissa 3,8 kilometrin ja pyöräilyssä 180 kilometrin matkoilla sekä maratonjuoksussa. Myös pähkinät ja siemenet ovat hyvä kasviproteiinin lähde. Liikunnan suhteen on varmaankin laaja yksimielisyys siitä, että liikuntasuorituksia tarvitaan viikoittain vähintään kolme-neljä, jos tavoitteena on parantaa kuntoa. Suomen kovimpiin crossfiturheilijoihin lukeutuva Jonne Koski luottaa kovaan, sataprosenttisella teholla tehtyyn treeniin, kunnolliseen palautumiseen ja aitoon perusruokaan. Tutkijat ovat pohtineet yllättävää lopputulosta. Kasviproteiini pidentää elämää . Lehtosen seuraava tavoite on seistä Havaijilla podiumilla. Suomen Kaisa Lehtonen sijoittui triathlonin legendaarisessa Havaijin täyden matkan Ironman-kilpailussa Pro-sarjan viidenneksi. Tutkimuksessa hyödynnettiin väestötutkimuksia, joissa mukana olleiden 130 000 ihmisen elintapoja tiedusteltiin säännöllisesti
6 Kehonpainoharjoittelu sopii jokaiselle Vahvista kroppaa kokonaisvaltaisesti Viime vuosina ikivanhan treenimuodon, kehonpainoharjoittelun suosio on noussut kuntoilijoiden ja aktiivitreenaajien keskuudessa. Lihasvoiman ohella kehonpainoharjoittelu kehittää kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja kehonhallintaa. Kun oppii hallitsemaan esimerkiksi käsilläseisonnan tai leuanvedon, onnistuvat kuntosaliliikkeetkin aivan uusin voimin.
Kehonpainoharjoittelun suosiosta kertoo alati kasvava tarjonta koulutusja valmennuspuolella. Kokonaisvaltaista treeniä Kehonpainoharjoittelu tuo usein ensimmäiseksi mieleen punnerrukset, kyykyt ja vatsarutistukset. – Spartalaiset taistelijat hyödynsivät kehon painoa harjoittelussaan tekemällä tehokkaasti esimerkiksi kyykkyjä ja vatsalihasharjoituksia. Nykypäivänä moni haluaa oppia esimerkiksi vetämään leukoja ja seisomaan käsillään, Härkönen kertoo. Koulutuksen onkin suorittanut jo useampi sata liikunta-alan ammattilaista sekä innokasta harrastajaa. Oleellinen muutos nykypäivään tultaessa on tapahtunut siinä, kuinka harjoittelua opetetaan, ja miten innokkaasti ihmiset haluavat oppia. Myös personal trainingja pienryhmävalmennuksen puolella on tarjolla valmennusta sekä kehonpainosekä movement-kursseja, Härkönen kertoo. Shaolin luostarin munkit puolestaan kehittivät kehoaan lukemattomilla erilaisilla punnerruksilla, jotta he pystyivät voimillaan suojaamaan asuinalueitaan tunkeilijoilta, personal trainer, kouluttaja, kirjailija Jarno Härkönen kertoo. Kyseessä ei kuitenkaan ole uusi harjoittelutapa, vaan kehon omaa painoa on käytetty harjoittelussa hyväksi kautta historian. – Ensimmäinen kehonpainoharjoittelun koulutusohjelma tuli Suomeen vuonna 2013. Kun perinteisessä kuntosaliharjoittelussa treenataan yleisimmin paikkaharjoitteluna – SPARTALAISET taistelijat hyödynsivät kehon painoa harjoittelussaan tekemällä tehokkaasti esimerkiksi kyykkyjä ja vatsalihasharjoituksia.. – Kehonpainoharjoittelu tarjoaa kuitenkin todella laajan valikoiman erilaisia liikkeitä, niiden variaatioita ja yhdistelmiä, joista jokainen löytää itselleen, omalle tasolleen ja tavoitteisiinsa sopivat vaihtoehdot. 7 Vahvista kroppaa kokonaisvaltaisesti K ehonpainoharjoittelu, eli treenimuoto, jossa kuormana käytetään oman kehon painoa, on noussut suureen suosioon viime vuosina. Kehonpainoharjoittelun perusidea on säilynyt samana läpi vuosituhansien
Nämä asiat tulevat sivutuotteena, kun teemme oikeita asioita ja käytämme kehoa monipuolisesti, Härkönen toteaa. – Kehonpainoharjoittelussa liikkeet eivät useinkaan ole yksistään voimasta kiinni. Kehonpainoharjoittelulla voidaan saada parannettua yksipuolisen harjoittelun aiheuttamia kiputiloja muun muassa olkapäissä, alaselässä tai polvissa. – Kehonpainoharjoittelussa haastetaan monilla liikkeillä koko kehoa ja sen yhteistoimintaa, jolloin liikkeistä tulee tehokkaita. – Tällaiset yksityiskohdat parantavat merkittävästi myös peruspunnerrusta tai lankkupitoa. – Monet ovat voineet alkaa harjoitella vaativampia liikkeitä, kun ovat saaneet lisää voimaa esimerkiksi ranteisiin ja lisää liikkuvuutta lantion alueelle. Kehonpainoharjoittelusta on toki suurta hyötyä myös perinteiseen kuntosaliharjoitteluun. – Kehonpainoharjoitteluliikkeiden myötä omaa kehoaan voi kehittää todella monipuolisesti. Myös ajatukset laihtumisesta ja kiinteytymisestä ovat monilla muuttuneet. Kehonpainoharjoittelu mahdollistaa aidosti toimivamman ja vahvemman kehon. Kehonpainoharjoittelun avulla on päästy eroon myös kroonisista selkävaivoista. Fyysisten hyötyjen ohella suurin kehitys monille niille, jotka ovat kokeilleet kehonpainoharjoittelua, on tapahtunut pään sisällä. Sen sijaan, että pohdittaisiin täsmäliikuntaa ja suoraviivaista harjoittelua, ymmärretään monipuolisen liikkeen tärkeys, jolloin lopputuloksena on myös terveempi ja arjen elämässä paremmin toimiva keho. Harjoittelu ja uusien taitojen ja kykyjen oppinen on myös hauskaa. Kun hallitsee käsilläseisontapunnerruksen voi huomata kykenevänsä tekemään salilla pystypunnerrusta merkittävästi isommilla painoilla, Härkönen sanoo. Esimerkiksi itse innostuin taannoin harjoittelemaan käsilläseisontaa, jonka myötä olen oppinut paljon uutta ja hyödyllistä myös muita harjoituksia ajatellen. – Kehonpainoharjoittelua voi tehdä käytännössä missä vain: kotona, matkalla, Kehonpainoharjoittelun etuna perinteiseen salitreeniin nähden on se, että kuntosali kulkee aina matkassa.. – Kehonpainoharjoittelu sopiikin erinomaisesti nykypäivän kiireiselle ihmiselle kotiharjoitteluun, tai niille, jotka eivät syystä tai toisesta halua lähteä kuntosalille harjoittelemaan. Harjoitusmuoto tarjoaa kropalle jatkuvasti uusia haasteita. Kehitys ei kulje ainoastaan lihaksien kautta, vaan oleellisessa osassa ovat myös nivelten vahvistaminen ja suojaaminen sekä koko kehon yhteistoiminnan opettelu. Voiman lisäksi kehonpainoharjoittelussa kehitetään kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa, hermotusta, motoriikkapattereita, kehonhallintaa ja kehotietoisuutta, Härkönen huomauttaa. Kuntosali aina mukana Kehonpainoharjoittelun etuna perinteiseen salitreeniin nähden on se, että kuntosali kulkee aina matkassa. 8 ja eristävästi yksittäisiä lihasryhmiä, kehonpainoharjoittelun ideana on kehittää kehoa kokonaisvaltaisesti. Sopivilla liikevalinnoilla voidaan kehittää myös voiman eri tasoja aina lihaskestävyydestä maksimivoiman kautta räjähtävään voimaan, Härkönen opastaa. Käsilläseisonnan turvallinen harjoittelu vaatii muun muassa vahvoja ranteita, lapojen kontrollia, keskustan ja pakaran oikeaoppista aktivaatiota ja kokovartalojännityksen konseptin ymmärtämistä. Monet liikkeet tarvitsevat tilaa vain sen verran, että kykenee astumaan eteen ja taakse, sekä liikuttamaan käsiään sivuille. Tulokset sovellettavissa arkeen Toiminnallisessa kehonpainoharjoittelussa oleellista on se, että kehon hallinta, tuen oikeaoppinen rakentaminen, lihasketjujen ja -kalvojen aktivointi sekä monipuolinen liike hyödyttävät jokapäiväistä arkea. – Ajatusmaailmassa on tapahtunut ratkaiseva muutos
Jokaiselle löytyvät sopivat harjoitusliikkeet ja harjoitusohjelmat oman lähtötason ja taustan mukaan. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille Kehonpainoharjoittelu on Jarno Härkösen mukaan loistava harjoitusmuoto, sillä se todella sopii aivan kaikille. – Kehonpainoharjoittelussa on tärkeää keskittyä jokaiseen toistoon huolella, kroppaa kuunnellen. 9 lentokoneen käytävällä, kisamatkalla hotellihuoneessa, lasten kanssa leikkikentällä ja myös perinteisellä kuntosalilla. Jarno Härkönen onkin käynyt useilla saleilla kouluttamassa ohjaajia niin kehonpainoharjoittelun perusteisiin, kuin niistä luotuun ryhmäliikuntamuotoon. – Jokaiselle löytyi oma taso ja ihmiset todella nauttivat näistä treeneistä. Viime kesän aikana Espoossa järjestettiin useita ulkotreenejä, joihin osallistui parhaimmillaan noin 70 henkeä, ikähaitarin yläpään ollessa 60 ikävuoden tietämillä. Perusharjoituksista vaikkapa nivelten vahvistamiset tai liikkuvuusharjoitukset tuovat suojaa ja positiivista kehitystä jokaiselle. – Kehonpainoharjoittelua voidaan käyttää oheisharjoitteluna lajiin kuin lajiin. Pian meillä onkin tavoitteena avata kehonpainoharjoitteluun painottuva sali Espooseen Tapiolan alueelle, Härkönen kertoo. Tärkeää on lähteä kehonpainoharjoitteluun rauhassa ja opetella tekniikat kunnolla ilman kiirettä. Koska kehonpainoharjoittelun suosio kasvaa jatkuvasti, myös monet kuntokeskukset ovat alkaneet vastaamaan lisääntyneeseen kysyntään. – Olen ollut mukana kehittämässä Functionality-konseptia, jossa olemme yhdistäneet muun muassa pienryhmävalmentamisesta saadut kokemukset ja tuoneet tämän tietotaidon mukaan ryhmäliikuntamaailmaan. n Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Virpi Nummela Lisätietoja: www.jarnoharkonen.com www.facebook.com/PTjarnoharkonen Instagram: @jarnoharkonen www.functionality.fi www.ptakatemia.fi www.yogobe.com – KEHONPAINOHARJOITTELUA voi tehdä käytännössä missä vain: kotona, matkalla, lentokoneen käytävällä, kisamatkalla hotellihuoneessa, lasten kanssa leikkikentällä ja myös perinteisellä kuntosalilla.. Itse ohjaan tällä hetkellä tällaisia harjoituksia muutamalle huippu-urheilijalle, joilla olemme saaneet aikaan todella positiivisia tuloksia. Esimerkiksi voimistelurenkaat, joilla voi hieman tehostaa harjoittelua, kulkevat kätevästi matkassa minne tahansa. Kehonpainoharjoittelu tarjoaa huomattavia etuja jo edistyneemmille harjoittelijoille, mutta yhtälailla se soveltuu erittäin hyvin harjoitusmuodoksi kuntoutujille ja niille, joilla on pysyvämpiä vammoja. Ideana on ollut tarjota oikeaoppiset progressiot ja monipuolinen liikepankki isompien ryhmien käyttöön. Oppimista voi nopeuttaa hyvän valmentajan avulla tai tutustumalla alan teoksiin
10 10 Ilmajoogaa, -akrobatiaa, -venyttelyä ja -pilatesta Ilmatunneilta etsitään rentoutusta ja vahvistusta
Usein teemme syvävenyttelyharjoituksia, ja erilaiset riipunnat venyttävät rankaa sekä avaavat niskahartiaseutua tehokkaasti, sanoo Arban. Slogan ’hengitä kehoosi hyvä olo’ kuvaa hyvin palvelun laajuutta sillä saman katon alla santsataan niin kehon kuin mielen hyvinvointiin. F itnesSpan Ilmastudiossa saa erilaisten painotusten mukaan vahvuutta, venyttelyä sekä keskivartalon ja hengityksen hallintaa. Ilmajoogaohjaajakoulutustakin saa jo muutamissa paikoissa Suomessa, kertoo kuntosaliyrittäjä Annuski Arban Liikuntakeskus FitnesSpasta. Pelkästään ilman kanssa ei kuitenkaan työskennellä, vaan apuvälineenä on kattoon kiinnitetty kangaslenkki eli hammock. Kankaan käyttö eri lajeissa paitsi avustaa liikkeissä, mutta toisissa liikkeissä tekee treenistä Ilmassa tehty spagaatti. Kangas tukee kehon painoa ja sen avulla voidaan tehdä helppoja ja vaativia liikkeitä turvallisesti ja rauhallisesti. Syyskuussa 2016 FitnesSpassa avautui Ilmatudio, jossa harrastetaan ilmajoogaa, -akrobatiaa, -venyttelyä ja -pilatesta. Henna Listokorpi kävi ilmajoogaohjaajakoulutuksen ensimmäisten joukossa Suomessa.. Tunneilla saa kunnolla myös rentoutua ja lihasjumit suorastaan sulavat pois – Osa liikkeistä on perusvenyttelyä. Syvävenyttelyä ja riipuntaa Jos on epävarma mistä pitäisi aloittaa, ilmavenyttely ja -jooga ovat turvallisimmat tunnit. FitnesSpa on naisten oma liikuntakeskus Keravalla. Ilmavenyttelyssä tehdään avaavia liikkeitä ja liikkuvuusharjoituksia. – Ilmatunnit ovat maailmalla suhteellisen uusi laji ja Suomeen rantautuneet vasta viimeisimpien lajien joukossa. 11 11 Ilmajoogaa, -akrobatiaa, -venyttelyä ja -pilatesta Ilmatunneilta etsitään rentoutusta ja vahvistusta Ilmajoogan, -akrobatian, -venyttelyn ja -pilateksen avulla voi kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia sekä lisätä liikkuvuutta. Jokaisessa lajissa on omat, niille tyypilliset painotuksensa, mutta katosta riippuvan kankaan tuomin sovelluksin. Hän ounastelee ilmalajien saaneen alkunsa akrobatian puolelta, kankaiden varassa temppuillaan muun muassa sirkuksessa. Esimerkiksi takareiteen saadaan hyvä venytys kun toinen jalka on kankaan varassa
Rentoutusosioissa se kietoo harjoittajan syliinsä, sillä henkilö voi vetäytyä kangaspussiin sisälle, vähän kuin riippukeinuun. Niiden avulla voit kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia sekä lisätä liikkuvuutta. Tunnin jälkeen ensimmäisillä kerroilla saattaa tulla tosin vähän huono olo, mutta yleensä se merkitsee sitä, että kuonat poistuvat elimistöstä. Tunnilla voi käyttää sukkia tai olla paljain jaloin. Kankaalla on siis kaksi puolta: liikettä saadaan vaikeutettua tai helpotettua. Ilmapilates-harjoittelussa kehon paino on kokonaan tai osittain kankaan varassa. 12 myös haastavamman. Kuvan liike on sataset. Ilmapilatekseen osallistuessa tulee olla pilateksen perusteet hallussa. Niistä siis hyötyvät etenkin toimistotyötä tekevät. Kuvan liike on sivulankku. – Ilma-akro on hauskal laji, sillä kankaan avulla haastaviakin liikkeitä pääsee tekemään helpommin. Kehon hallintaa Muilta osin ilmatunnit sopivat lähes kaikille. Vaatteiden on hyvä olla mukavat ja joustavat. – Ilmapilates on core-painotteista treeniä, kuten pilates yleensäkin. – Ilmajooga on oikeastaan joogan ja akrobatian sekoitus. Harjoittajalle tulee usein painottomuuden tunne. Tunnilla tehdään suurelta osin tyypillisiä joogaliikkeitä. Muutoinkin on hyvä huomioida se, että jokainen tekee harjoitukset oman kunnon ja vastuun mukaisesti tiedostaen ilmassa tehtävän harjoituksen riskit. Kankaalla on siis kaksi puolta: liikettä saadaan vaikeutettua tai helpotettua. Keskivartalon saavat mukavasti kyytiä tällä tunnilla. Ilmapilates on core-painotteista treeniä. Joogasta pilatekseen Ilmajoogatunnilla tehdään tuttuja joogaliikkeitä, mutta kangasta apuna käyttäen. Harjoitukset kehittävät keskivartalon voimaa, kehon hallintaa sekä avaavat hengitystä. vitse mitään erikoisvarusteita. Hikipyyhe ja juomapullo ovat usein tarpeen. Kuvan liike on hartiasilta. Ilmapilatekseen osallistuessa tulee olla pilateksen perusteet hallussa. Pukeutua kannattaa kainalot peittävään paitaan ja polvitaipeet peittäviin housuihin. Mukavin vaattein Ilmastudioon osallistuva ei tarHarjoitukset kehittävät keskivartalon voimaa, kehon hallintaa sekä avaavat hengitystä.. Joogamatto laitetaan sen alle. n FitnesSpa järjestää temppuilun kurssimuotoisia alkeita myös lapsille ja nuorille (9-14 v). – Ilmajooga, -pilates ja -venyttelytunnit sopivat erinomaisesti esimerkiksi lieväasteisten selkävaivojen kuntouttamiseen, sillä liikkeet avaavat tehokkaasti selän ja hartiaseudun lihasjäykkyyttä. Kangasta saa käyttää vasta, kun ohjaaja antaa luvan. Keskivartalon lihaksiston on hyvä olla peruskunnossa, jotta liikkeitä voi tehdä. – Tunteja ei suositella viherkaihipotilaille, korkean tai matalan verenpaineen potilaille, akuutista välilevyn tyrästä kärsiville, raskaana oleville, tasapainohäiriöisille tai kuukautisten aikana, selvittää Arban. – Koruja ei tuntien aikana saa olla, sillä ne voivat repiä kangasta ja vahingoittaa kuntoilijaa, sanoo Arban. Tunneilla keskitytään pilates-liikkeisiin ja muihin avaaviin harjoituksiin kangasta apuna käyttäen. Studioon tullessa henkilö valitsee kankaan, joka on lonkan korkeudella. Kuvan liike on pilatestähti. Aiempaa kokemusta joogasta ei tarvita. Se ei ehkä vielä sovi aloittelevalle kuntoilijalle, selvittää Arban. Runsasta juomista suositellaan tuntien jälkeen. Ilma-akro eli tempputunti pitää sisällään temppuiluja kankaalla
Tunne kankaan loimuissa muistuttaa lähinnä leijumista. Tunnin kestävä sessio päättyy loppurentoutukseen. Alkurentoutuksen ja lämmittelyn jälkeen vuorossa on perinteisiä jooga-asanoita. Samalla kehitystä saavat keskivartalo, ylävartalo ja jalat. – En ollut aikoihin harrastanut aktiivista liikunta. Pää alaspäin roikkuminen voi myös siihen tottumattomalle aiheuttaa huonoa oloa tai huimausta. Kaupungilla on myös 12 kuntosalia ja viisi voimailusalia ympäri Helsinkiä. Tankotanssista joogaan Henna Listokorpi, 35, kertoo alkaneensa harrastaa tankotanssia kuusi vuotta sitten, kuta kuinkin sohvan pohjalta. 13 n Jooga-ohjaaja Henna Listokorpion tullut Keravan FitnesSpan salille ohjaamaan ilmajoogatuntia (Aerial Yoga). Liikuntaviraston liikuntaja hyvinvointipalvelut -osaston hyvinvointia tukevista liikuntapalveluista löytyy lähiöliikuntaa, kuntotestausta, kuntosaliohjelmien laadintaa, laiteopastusta, liikuntaneuvontaa sekä useita liikuntaohjeita ja -esitteitä. Suomessa ilmajoogaa järjestettiin ensimmäisen kerran Vertical Club Oy:ssä. Tähän kohtaan ilmajooga oli todella oikea valinta. Liikkeet ovat samantyyppisiä kuin joogassa. Siinäkin käytetään apuna rauhallista hengitystä. Hän johdattaa joogaajat ensin lempeästi alkurentoutukseen liinan sisään niin, että sinne uppoaa kokonaan ja tuntee olevansa kuin lintu pesässä. Ilmajooga sopii toki kenelle muulle tahansa. – Jooga on siitä kiva laji, että siinä pystyy melkeinpä loputtomiin kehittämään sekä fyysistä että henkistä puolta, toteaa Henna Listokorpi. Helsingin kaupunki osti Liikuntamyllyn kiinteistön ja peruskorjasi sen liikuntakäyttöön vuosien 1999 2000 aikana. Liikuntaviraston hallinnassa on noin 70 liikuntahallia tai -salia, niiden joukossa esim. Töölön kisahallissa voi harjoitella kuntosalissa, kuntoilualueella ja voimailusalissa. Tuolloin tyttäreni oli 3-vuotias, mutta aikaa löytyi kuitenkin harrastukseen ja aloin myös ohjata tankotanssia. Yläaste-ikäisenä tosin harrastin yleisurheilua, mutta harrastus jäi aikuisena. Itse koen pää alaspäin roikkumisen erittäin vireyttävänä ja energisoivana, ja sitä tehdään tankotanssissakin paljon. Pää alaspäin Henkistä puolta on aina pidetty arvossa joogassa, niin myös ilmajoogassa. – Jos on huolissaan verenpaineesta, kannattaa kysyä asiaa lääkäriltä. Liikuntamylly palvelee monipuolisesti pääkaupunkiseudun kuntoliikuntaa ja huippu-urheilua ja on yksi yleisurheilun valtakunnallisista harjoittelukeskuksista. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Merja Kiviluoma ja FitnesSpa Jooga-asanoita kankaalla Helsingin kaupunki tukee liikkujia Helsingin kaupunki on sijoittanut asukkaidensa liikuntaan. Liikuntaviraston liikuntaja hyvinvointipalvelujen tavoitteena on tarjota laadukkaita, helposti saavutettavia ja kohtuuhintaisia liikuntamahdollisuuksia helsinkiläisille, joille säännöllinen liikunta on terveyden kannalta erityisen tärkeää. Säännöllistä kilpailutoimintaa järjestetään yleisurheilussa, voimistelussa ja salibandyssä. Liikunta rajoittui lähinnä koiran kanssa lenkkeilyyn ja satunnaisiin pilates-tunteihin. – Tankotanssi on todella fyysinen laji, ja halusin löytää siitä tasapainottavan harrastuksen. Tässä auttaa veden juominen ja se, että totuttautuu pikku hiljaa asentoihin. Baptiste-joogan (RYT 200) ohjaajakoulutuksen Listokorpi kävi viime syksynä, ja ilmajoogaohjaajakoulutuksenkin ensimmäisten joukossa Suomessa. Hänelle oli jo tuttua pää alaspäin roikkuminen tankotanssista, jota hän oli harrastanut vuosia. Listokorpi kokee ilmajoogan sopivan erittäin hyvin tasapainottavana tekijänä mille tahansa raskaampien lajien harrastajille. Voimailusalit soveltuvat parhaiten painonnostoon ja voimailuun. Perinteisestä joogasta ilmajooga poikkeaa ainakin siinä että tunnilla ollaan välillä pää alaspäin. inversioliikkeet, joissa roikutaan pää alaspäin. Välillä tehdään ns. Väliin tehdään lihaskuntoharjoituksia. – Päätin saman tien, että alan harrastaa sitä. Helsingin kaupunki tulee asukkaiden liikuntaharrastuksia.. Tunneista saa rankkoja sekä vähän lempeämpiä versioita. Kuusi vuotta sitten Listokorpi oli polttareissa, joissa oli tankotanssitreenit yhtenä ohjelmanumerona. Minulla oli olkapäävamma ja yläselkävaivoja ja lihakset todella jutturassa. Liikunnanohjaajat ohjaavat erityisosaamista ja ammattitaitoa vaativia liikuntaryhmiä kaikenikäisille ja -kuntoisille kaupunkilaisille lukuisissa toimipisteissä ympäri Helsinkiä. Venytysliikkeet, koira, lankku, soturiasennot onnistuvat sekä ilman kangasta että kankaan avustamana tai jopa tehostamana. Usein huono olo voi johtua kuonaaineiden lähtemisestä liikkeelle. Monet asanat tehdään ilmassa, ja niillä on henkisiä hyötyvaikutuksia. Ohjaajan mukaan tunnit ovat usein hieman erilaisia painotuksista riippuen. Tasapainottamaan muuta liikuntaa Henna Listokorpi innostui itse ilmajoogasta kokeiltuaan sitä ensi kerran joogastudiolla. – Ilmajoogan parhaimmat puolet ovat liikkuvuuden kehittyminen. Ilmajooga auttoi näihin vaivoihin, hän sanoo. inversioliikkeitä, joissa pää on alaspäin. – Ilmajoogaan kuuluu ns. Jo rentoutuessa saa pienen hetken pysähtyä omaan itseen. Kuntosaleissa on nykyaikaiset kuntolaitteet monipuoliseen kuntosaliharjoitteluun. Liikuntamyllyssä on liikunnalle tarkoitettuja tiloja yhteensä 12 060 neliömetriä. kolme jäähallia, neljä uimahallia ja yksi ratsastushalli. Elimistö kyllä myös tottuu asentoihin niin, että verenpaine tasoittuu, neuvoo Listokorpi
Kun olin nuori, vanhempani veivät minut kokeilemaan useita eri lajeja, kunnes kuusivuotiaana löytyi mieleinen laji, eli uinti. C rossfitin Euroopan mestari, Jonne Koski, 22, kertoo olleensa urheilullinen koko ikänsä. – Vanhempani ovat aina tukeneet minua ja veljeäni urheilussa. Sen jälkeen minua ei saatukaan enää altaasta pois. 14 Jonne Kosken haaveena CrossFit Gamesin voitto Kova treeni vaatii kunnon palautumisen Suomen kovimpiin crossfiturheilijoihin lukeutuva Jonne Koski luottaa kovaan, 100 prosenttisella teholla tehtyyn treeniin, kunnolliseen palautumiseen ja aitoon perusruokaan. JONNE Kosken treenivuosi jaksottuu neljään osaan: peruskuntokauteen, kilpailuihin valmistavaan kauteen, kilpailukauteen ja lomaan.. Arabiemiraatteihin muuttanut Jonne treenaa voittaakseen jonain päivänä maailman kovakuntoisimman miehen tittelin CrossFit Games -kilpailussa. Myöhemmin isäni myös valmensi minua uintiharrastuksessa, Jonne sanoo
Harjoitusvuosi tähtää kisoihin Jonnen treenivuosi jaksottuu neljään osaan: peruskuntokauteen, kilpailuihin valmistavaan kauteen, kilpailukauteen ja lomaan.. Muutaman kuukauden kuluttua Tuomas Vainio otti Jonnen mukaan omiin treeneihinsä ja alkoi valmentaa nuorta miestä enemmän. Laji on kuitenkin kova ja vaativa myös henkisesti, joten luonne vaikuttaa varmasti yhtä paljon kuin hyvä fysiikka. Lepopäivä pidettiin kerran viikossa, Jonne muistelee. – Koen että tällöin minun tavoitteellinen harjoitteluni crossfitissä todella alkoi. Jo uinti-aikoinani huomasin, että todella haastava ja fyysinen harjoittelu sopii minulle hyvin, enkä koskaan nauttinut, jos treeneissä päästiin liian helpolla, Jonne pohtii. Crossfit oli ehdottomasti oma juttu ja uinnin jälkeen kutkuttavaa oli nimenomaan crossfitin monipuolisuus ja vaihtelevuus, Jonne kertoo. – Fyysisten ominaisuuksieni ansiosta olen nopea oppimaan uusia asioita ja saavutan tuloksia, mikä pitää motivaation yllä. Aluksi, vuonna 2012 Jonne treenasi Crossfit Porissa osallistumalla normitunneille. Jonnen viikot ovat jo pienestä pitäen jo olleet täynnä treenejä, minkä ansiosta Jonne on tottunut harjoittelun suureen määrään. Crossfit vaatii luonnetta Jonne uskoo, että crossfit istui hänelle hyvin paitsi fysiikan, myös luonteen puolesta. Ennen crossfittiä hän kuitenkin kilpaili tosissaan ainoastaan uinnissa. Aamusta treenattiin ennen koulua ja sitten koulun jälkeen suunnattiin suoraan takaisin salille. – Jo ennen alkeiskurssia olin itsekseni tutustunut lajiin ja säheltänyt joitakin omia treenejä. 15 Nuorena Jonne tykkäsi myös kokeilla ja pelata erilaisia lajeja kavereiden kanssa. Sain myös motivaatiota harjoitteluun jo aiemmin crossfitissä menestyneestä Mikko Salosta, jonka kanssa aloimme harjoitella yhdessä, vajaat vuotta myöhemmin. Virallisesti crossfit tuli mukaan Jonnen kuvioihin kun hän ilmoittautui Crossfit Porin alkeiskurssille vuonna 2012. – Jo uintiaikoina treenasin kahdesti päivässä
Parempi on levätä yksi päivä jonka jälkeen voi taas harjoitella 100 prosentin tehoilla.. Kilpailukauden jälkeen olen usein pitänyt useamman viikon täyslepoa, jonka aikana olen keskittynyt parantelemaan kroppaani ja korjaamaan kilpailukaudella havaittuja heikkouksia. – Olen aina kuunnellut kroppaani ja pitänyt lepopäivät tuntuman mukaan. Tällä tarkoitan esimerkiksi liikeratojen ja lihasepätasapainoisuuksien korjaamista, Jonne selittää. Ainoa asia, joka on vuosien saatossa muuttunut on se, että nykyään panostan enemmän liikkeiden taloudellisuuteen ja kehoni huoltoon, Jonne kertoo. Treenit 100 prosenttisella teholla Yleisesti Jonne treenaa aamuisin kuntotreeniä ja illalla enemmän voimaa ja tekniikkaa. Peruskuntokaudella volyymi on kova ja treenitunteja kertyy huomattavasti enemmän kuin kilpailukaudella, Jonne kertoo. Pyrin myös aina treenaamaan muiden kanssa ja etenkin minua parempien kanssa, jos se on mahdollista. Lajinomaista, eli korkean intensiteetin omaavaa harjoittelua, ei ole tällöin yhtä paljon kuin kilpailuihin valmistavalla kaudella. – Mitään tiukkaa treenisuunnitelmaa en ole koskaan noudattanut, vaan menen enemminkin viikko kerrallaan ja fiiliksen mukaan. Harjoittelun tavat ja metodit ovat pysyneet pitkälti samoina koko Jonnen uran ajan. Jos ei ole palautunut ja ei pysty suoriutumaan omalla tasolla, kroppaa on turha pakottaa liikkumaan ja opettaa se suoriutumaan 80 prosenttisella teholla. Mielestäni yksi hyvin suoritettu harjoitus on tehokkaampi kuin kaksi väsyneenä suoritettua harjoitusta. 16 Kuka Jonne Koski – Peruskuntokaudella treenissä pääpaino on peruskestävyysharjoittelussa ja voiman kehittämisessä. – Tavoite on valmistaa kroppa korkeavolyymisiin ja intensiivisiin kilpailuihin. Pyrin kuitenkin huomioimaan omat heikkoudet sekä vahvuudet, kun suunnittelen treenejäni. Kilpailuihin valmistavalla kaudella lajinomainen harjoittelu lisääntyy ja harjoitukset ovat intensiivisempiä. Koska lajissa on todella yleistä treenata kovalla volyymilla, se edellyttää Jonne mukaan myös kropan palautumista, jotta intensiteettiä voi pitää mahdollisimman korkealla. – Kilpailukaudella tavoitteena on herkistää kroppa kilpailuja varten. Koska kilpailukausi koostuu useammasta tärkeästä kilpailusta, on myös tärkeää palautua hyvin. – Olen aina pitänyt huolen siitä, että panostan kestävyyden eri osa-alueiden kehittämiseen, ja että nostan raskaita painoja tarpeeksi usein ja vaihtelevasti. Kilpailukaudella harjoittelu on sisällöltään muuten samanlaista kuin kilpailuun valmistavalla kaudella, mutta volyymi on silloin huomattavasti alhaisempi
Kisauran räjähtävä nousukiito Jonne lähti kokeilemaan rahkeitaan crossfitkisoissa jo varhain. Uskon että muutto tukee urheilu-uraani hyvin, pystyn nyt entistäkin paremmin keskittymään omaan harjoitteluuni. Suurin muutos Jonnen elämässä tapahtui tämän vuoden maaliskuussa, kun hän sai työtarjouksen Arabiemiraateista ja päätti rohkeasti tarttua tilaisuuteen. Kisat menivät yllättävän hyvin, – Regionalsien menestys tuntui aluksi uskomattomalta. Työskentelen samalla salilla suomalaisen huippunaisen Emilia Leppäsen kanssa. Tänä vuonna Jonne on itse asiassa ensimmäistä kertaa panostanut ravintoonsa hieman enemmän, toki vieläkin herkuttelen silloin tällöin. 17 Jonne kertoo aina viettäneensä treenin ja töiden ohella paljon aikaa kavereiden kanssa. Vuoden kova työ ja omistautuminen palkittiin ja pääsin ensimmäistä kertaa Gameseihin.. – Olen sopeutunut Arabeihin todella hyvin. – Tykkään tehdä ruokani itse ja syödä mahdollisimman monipuolisesti. Usein tämä tarkoittaa ainakin hampurilaisia ja karamellipoppareita mielin määrin, Jonne nauraa. Jonne ei juurikaan käytä lisäravinteita. Millään tarkalla ruokavaliolla en ole koskaan ollut, vaan olen aina kokeillut ja testannut, mikä sopii minulle parhaiten. Olemme molemmat hyötyneet paljon toistemme sparrista. Viikonloppuisin ruokavalio yleensä karkaa käsistä ja herkuttelen mieleni mukaan. Porista Dubaihin Uransa alkuvaiheessa Jonne treenasi useamman vuoden kotikaupungissaan Porissa Mikko Salon kanssa ja työskenteli samalla Rogue Fitness Europella. Arabiemiraateissa on myös paljon muita hyviä crossfitkilpailijoita, joten treeniseurasta ei ole pulaa. Vuosi sitten Jonne muutti Helsinkiin työskentelemään crossfit-valmentajana ja treenaamaan CF 10K -salilla. – Ensimmäiset crossfitkisani olivat 2013 järjestetyt Winter War -kilpailut, joihin osallistuin tietenkin omasta tahdostani, mutta myös valmentajien ja kavereiden painostuksesta. – Muuton myötä pystyin keskittymään enemmän harjoitteluun ja myös kehittämään itseäni valmentajana. Nykyisin mies asuu ja työskentelee Dubaissa. Perusruoalla huipulle Jonne kertoo syövänsä aitoa ruokaa ja tarpeeksi. Pyrin syömään useamman kerran päivässä hyvälaatuista lihaa, kanaa tai kalaa ja paljon kasviksia sekä hieman hiilihydraatteja. Välipaloiksi nautin yleensä pari lusikallista maapähkinävoita. Yleensä pyrin viettämään mahdollisimman vähän ylimääräistä aikaa salilla ja tekemään jotain muuta, jotta myös mieli saa levätä jatkuvasta treenihypestä. – Yleensä aloitan treenipäivän kahvilla tai Redbullilla, minkä olen kokenut toimivaksi
– Kaikkia osa-alueita tulee kehittää, sillä taso nousee koko ajan, ja kilpailuista tulee vaativampia. Tällä hetkellä pystyn jo treenaamaan lähes normaalisti, joitakin tiettyjä liikkeitä lukuun ottamatta. Seuraavat kilpailutavoitteet Jonne pohtii vasta tämän jälkeen. – Treenaan joka päivä voittaakseni CrossFit Gamesit. Dubaissa saan hyvää apua DISCiltä eli Diversified Sports Cliniciltä. Asiasta teki vielä vaikeampaa se, että olin paikan päällä pystymättä kuitenkaan itse osallistumaan lajeihin. Kuntoutuksessa minua on auttanut jo monta vuotta matkassa ollut Juha Metsämuuronen eli Murre. Ensimmäisen kerran loukkasin selkäni Openien aikana ja jouduin taistelemaan Openit läpi samalla kuntouttaen selkääni. n päivän jälkeen jouduin keskeyttämään mittelön liian suuren kivun takia. – Ensimmäisten Regionalsien jälkeen, sijoituttuani kymmenenneksi nälkä vaan kasvoi. Kisat kesken selän vuoksi Tänä vuonna Jonne joutui jättämään taistelun maailman kovakuntoisimman tittelistä CrossFit Gemeseissa kesken, loukkaantuneen selän vuoksi. Jonne uskoo tämän johtaneen selän uudelleen kipeytymiseen hänen valmistautuessaan CrossFit Gameseihin. Vuoden kova työ ja omistautuminen palkittiin ja pääsin ensimmäistä kertaa Gameseihin. Unelmat CrossFit Gameseihin pääsystä alkoivat tuntua realistisimmilta. Siellä ei ensimmäisenä vuonna tullut haluamaani menestystä, vaan olin enemmänkin pettynyt suoritukseeni, joka toisaalta taas motivoi entistä enemmän seuraavaa vuotta ajatellen. Jonne sain selän kuntoon ennen Regionalskisoja, joissa hän kuitenkin loukkasin polvensa. Kisojen jälkeen Jonne piti reilun kuukauden levon harjoittelusta keskittyen vain – Loukkaantumisestani on nyt jo useampi kuukausi ja kuntoutuminen on edennyt todella hyvin.. Tavoitteeni on palata kisoihin heti kun olen täysin kuntoutunut, jonka pitäisi olla mahdollista ennen 2017 kilpailukautta. Se on ollut unelmani jo useamman vuoden ajan ja olen valmis tekemään kaikkeni sen eteen. Harjoittelusta on myös tullut sen mukaista. 18 se motivoi entistä enemmän tavoitteelliseen harjoitteluun. Tiesin että päätös oli oikea ja käytännössä ainoa mahdollinen, mutta totta kai se harmitti vietävästi. – Selkä on vaivannut pitkin vuotta, enkä kilpailukauden ollessa käynnissä ehtinyt täysin kuntouttamaan sitä ennen pääkilpailujani. Myös painot olen pitänyt kevyempinä. Selässäni todettiin L5-S1 välissä pieni pullistuma, joka virheasennoissa kosketti hermojuurta aiheuttaen kipua, välillä oikea jalkani ei tahtonut toimia. – Seuraavan vuoden Regionalsien menestys tuntui aluksi uskomattomalta. Jonne kertoo uskoneensa aina mahdollisuuksiinsa pärjätä kilpailuissa. Tämän hetken ensisijainen tavoite Jonnella on saada itsensä täysin kuntoon, jotta hän voi taas harjoitella ja kilpailla täysipainoisesti. Olen jo useamman vuoden keskittynyt kehittämään heikkouksiani, joka on tehnyt minusta melko tasapuolisen urheilijan, Jonne kertoo. – Loukkaantumisestani on nyt jo useampi kuukausi ja kuntoutuminen on edennyt todella hyvin. Uskon että Fittest on Earth -titteli on mahdollista saavuttaa, kun saan itseni kuntoon ja pysyn terveenä, Jonne toteaa. – Päätin kuitenkin lähteä kisaamaan Gameseihin, mutta erittäin raskaan ensimmäisen kuntouttamaan selkäänsä. Levon aikana hän pyrki pysyttelemään kokonaan poissa salilta antaakseen mielen palautua ja motivaation kasvaa seuraavaa vuotta varten. Päästyään ensimmäistä kertaa kamppailemaan lajin huippuja vastaan Jonnelle on ollut selvää, että hän haluaa voittaa
Tästä syystä esimerkiksi aasialaista ruokaa saatetaan tarjoilla sen kanssa, Coleman kertoo. Friday -sukat useita kuoseja 16,90 € (norm. Laita jugurtin mausteeksi tuoreita hedelmiä tai marjoja. Nämä ruuat ovat myös terveellisiä vaihtoehtoja. Sitruunat ja sitruunamehu – Sitruunamehu auttaa lievittämään ruuansulatushäiriöiden oireita, kuten röyhtäilyä ja turvotusta, sanoo Coleman. Roiskesuojatut VEHO ZS-2 Sporttikuulokkeet TIGI TWEENS shampoo + hoitoaine 2x 750 ml AEG 6in1 -kehoanalyysivaaka Paristokäyttöinen AEG -jalkaraspi St. Jugurtti Probioottinen jugurtti on vatsalle ystävällistä. Syyksi uskotaan, että se sisältää kaliumia, kertoo Kirkpartrick. – Inkivääri sisältää entsyymeitä, jotka auttavat hajottamaan proteiineja ruuansulatuksessa. VERKKOKAUPPA.FI MONTA VERKKOKAUPPAA YHDESSÄ OSOITTEESSA. Syö siis sopivia ruokia, jos haluat olla viikonlopun riennoissa vailla turhaa turvotusta. Siementen sisältämät yhdisteet rentouttavat suoliston lihaksia. Melonin luonnolliset diureetit myös tihentävät virtsaamisen tarvetta, jolloin kropasta poistuu tehokkaammin ylimääräiset kuona-aineet ja nesteet. – Jos syöt valkosipulia suolapitoisen ruokien kanssa, turvotus voi pahentua. Inkiväärillä on myös rentouttava vaikutus. Muista kuitenkin tämä. Banaanit Banaani voi hellittää vatsan turvotusta. 49,90 €) ETUSI -43% ETUSI -75% VAATES UUNNIT TELIJO IDEN SUUNN ITTELE MIA Rajoitettu erä! Nämä ja tuhansia muita joululahjaideoita! KLIKKAA OSTOKISLLE!. Vesimelonit – Vesimeloni nesteyttää elimistöä sekä vähentää samalla turvotusta, sanoo Kirkpartick. Prevention-sivusto kannustaa syömään näitä ruokia, jos et halua olla turvonnut huomenna. 19 Turvotus pois oikeilla ruuilla J otkut ruuat parantavat aineenvaihduntaa, suoliston toimintaa ja vatsan turvotusta. Sitruunamehua juomalla voit helpottaa elimistöä sulattamaan raskaat proteiinija hiilihydraattipitoiset ruuat sekä maitotuotteet. Valkosipuli Pahanhajuinen hengitys on ehkä sopiva hinta litteästä vatsasta. Kroppa kiittää. Inkivääri Inkivääri on yksi vanhojen kansojen tärkeimpiä ja muinaisimpia lääkkeitä turvotusta vastaan. Fenkolin siemenet Esimerkiksi Itä-Intiassa fenkolin siemenia on pureskeltu sellaisenaan jo tuhansia vuosia. 39,90 €) 5,90 € /pari 24,90 € (norm. n OIKEILLA ruokavalinnoilla voi vähentää turvotusta. – Se sisältää hyviä bakteereita ja edistää ruuansulatusta, sanoo ravitsemusterapeutti Tara Coleman. Siemenet raikastavat hengitystä ja vähentävät kaasuttelua sekä turvotusta. Valkosipulia kannattaa syödä sellaisenaan tai keittoon lisättynä, Coleman vinkkaa. Paras tapa nauttia inkivääriä on teen muodossa. – Mausteen sisältämä kapsaisiini vähentää suoliston kaasuilua ja vatsan turvotusta, koska se vilkastuttaa ruuansulatusentsyymien toimintaa, sanoo ravitsemusvalmentaja Kristin Kirkpatrick. Cayennepippuri Lisää reippaasti ärhäkkää maustetta ruokaan. 39,90 €) ETUSI -60% ETUSI -37% 19,90€ (Norm. OSTA KERRALLA JA MAKSA VAIKKA LASKULLA. 29,90 €) 9,90 € (norm
90 minuutin workshopeissa kerrotaan joogapyörästä; mitä ja miten sillä voi harjoitella. Naiset innostuivat oitis visuaalisesti näyttävistä liikkeistä ja selvittivät, mistä oikein oli kyse. – Ehdottomaksi suosikkiliikkeeksi on sukeutunut päälläseisonta, siitä on suorastaan tullut hitti. Workshoppeja ja päälläseisontaa Tähän mennessä Helsingissä on järjestetty kolme Joogapyöräworkshoppia. Monet ovat sanoneet, että joogapyörän kanssa tulee venyteltyä enemmän kuin aiem min. Seurauksena voi olla selän, hartioiden ja niskan jäykkyys. Ne starttasivat huhtikuussa 2016. Läppäriin tuijottava kansa työskentelee kahviloissa, sohvannurkissa tai mitä mielikuvituksellisimmissa paikoissa tuntitolkulla, joissa istumaergonomiasta ei ole tietoakaan. Jokainen voi tehdä harjoituksia omaa kehoaan kuunnellen, selvittävät Emilia ja Hanna. Joogapyörällä aloittelijakin voi tehdä näyttäviä venytysliikkeitä ja seisoa jopa päällään. Joogapyörä on suunniteltu vähentämään kehon lihasjumeja ja lihasten jäykkyyttä nimenomaan selän, hartioiden, rinnan ja vatsan alueella sekä lonkankoukistajissa ja takareisissä. Selvisi, että Instagrammissa oli joogapyörä, yoga wheel. Päälläseisonta ei tunnu epävakaalta tai pelottavalta, kun pyörään voi melkeinpä nojata, selvittää workshopohjaajat Hanna ja Emilia. Alun perin se kehitettiin Yhdysvalloissa 2014. JOOGAPYÖRÄ – yoga wheel – on kaikessa yksinkertaisuudessaan pyörä, jonka avulla voidaan syventää venytyksiä, treenata keskivartaloa ja harjoittaa tasapainoa. – Joogapyörä on juuri sopivan levyinen selän treenaamiseen. Liike tepsii ja tuntuu todella miellyttävältä jumittavissa paikoissa, tietää Emilia. Hän lisää, että joogapyörään nojaamalla saadaan selkää venymään taaksepäin. Lopuksi osallistujia opastetaan henkilökohtaisesti ottamalla huomioon juuri heidän mieltymyksensä ja taitonsa. 20 20 L iikuntaa ahkerasti harrastavat ja trendejä seuraavat ystävykset Hanna Hertell ja Emilia Norlamo bongasivat viime kesänä Instagramissa joogapyörän. Idean takana ovat Dov Vargas ja Raquel Vamos. Se sopii kaikenikäisille.. Netti ratkaisi pulman, mutta aika rasvaisella hinnalla. Syntyi idea ryhtyä maahantuomaan joogapyörää ja alkaa levittämään joogapyörän ilosanomaa. n Joogaa pyörän kanssa vai ilman. Sen reunat myötäilevät pitkiä selkälihaksia varsinkin rullaavissa liikkeissä. Venytyksellä vetreäksi Moni istuu paljon ja usein huonossa asennossa. Sittemmin joogapyörä on rantautunut myös Eurooppaan. Hanna ja Emilia halusivat joogapyörät itselleen, mutta kas, niitähän ei ollut Suomessa missään myynnissä. Britney Spearsin sivuilla oli myös kuva, jossa bodyikoni trimmasi kaunista kehoaan pyörän avulla. Venytykset tehdään usein lattialla istuen, joten harjoittelu on turvallista myös selän venytysten osalta. – Joogapyörällä voi harjoitella kuka tahansa liikuntataustaan katsomatta. He lanseerasivat sen ensimmäisenä Pohjoismaissa. Naiset kertovat ilokseen, että workshoppeihin osallistujien palaute on ollut yksinomaan positiivista. Tehdään paljon erilaisia harjoituksia ja liikkeitä. Se tekee varsin hyvää istumatyöläiselle. Ystävykset ryhtyivät markkinoimaan pyörää markkinanimellä LumiYogaWheel. Päälläseisonta joogapyörän avulla tukee päätä ja hartioita aina lapaluihin asti, jolloin tasapainon pitäminen helpottuu huomattavasti
Kinesioteippi on elastinen, ihoon kiinnitetty teippi, jota käytetään tavallisten urheiluvammojen ja kipujen hoitoon sekä neurologisten ongelmien hoitoon. Sen jälkeen kinesioteippaus levisi Pohjois-Amerikkaan ja Keski-Eurooppaan. Teippaus perustuu tutkimukseen Kinesioteippaus perustuu tutkimiseen, jolloin selvitetään vaivan syyt ja muut mahdolliset hoitomuodot. Teipin pysyvyys vaihtelee. Teipin katsotaan stimuloivan muun muassa niveliä ja lihaksia ja näin lievittävän rasitusta ja kipua. Kuva: Matton Images K inesioteippaus pohjautuu nimensä mukaan kinesiologiaan. Teippauksessa käytetään hyväksi erilaisia venytysasteita, lihasten venytystiloja ja nivelliikkeitä. Teippi voidaan asettaa iholle jonkin aikaa ennen urheilusuoritusta. Suomessa fysioterapeuteille on järjestetty kinesioteippaus-koulutusta vuodesta 2008. Hyvää ja laadukasta Nitto Denkon valmistamaa kinesioteippiä Suomessa myy esimerkiksi Sport Medical. Teippi pysyy yleensä iholla muutamasta päivästä pariin viikkoon. Nykyisin teippien laaduissa on eroja. Kinesioteippaus on suosittua urheilijoiden keskuudessa, mutta myös harrastajat käyttävät tätä ”ihmeteipiksikin” kutsuttua teippiä. Euroopassa teippausta on käytetty eniten Saksassa. Kinesioteippi saattaa auttaa myös ennaltaehkäisemään urheiluvammojen syntymistä. Kase kehitteli kinesioteipin Nitto Denkon kanssa, mutta nykyisin markkinoilla on hyvin runsaasti erilaisia kinesioteipin valmistajia. Teipit toipumisen tukena Kinesioteippaus lisää nivelen liikelaajuutta KINESIOTEIPPI on elastinen, ihoon kiinnitetty teippi, jota käytetään urheiluvammojen ja kipujen hoitoon sekä neurologisten ongelmien hoitoon. Kinesioteippauksen patentin sai kuitenkin Joseph C. Taitava teippaaja soveltaa eri tekniikoita asiakkaansa tarpeen mukaan. Tietoa ja koulutusta saa esimerkiksi fysioterapeutti Marko Grönholmilta. Kinesioteippaus eroaa siis urheiluteippauksesta, jossa niveltä tuetaan ja liikkuvuutta enemmänkin rajoitetaan. 21 Kinesioteippaus sopii tukija liikuntaelimistön sekä neurologisten ongelmien kuntoutukseen. Tieteenala tutkii ihmisen liikemekaniikkaa ja fysiologiaa. Kinesioteippiä on helppo käyttää, ja ne joille se tuo helpotusta, huomaavat avun suhteellisen nopeasti. Elastisen teipin tarkoituksena on tukea kehon luonnollista paranemisprosessia. n. Tavallisimpia teippauskohteita on selkä, hartiat, niska, olkapää, polvi ja nilkka. Kinesioteippauksessakin on olemassa erilaisia koulukuntia. Kinesioteippiä on saatavilla useassa eri värissä, väreillä ei kuitenkaan ole tekemistä teipin ominaisuuksien kanssa. Kansainvälisissä yhteyksissä Kenzo Kasen työ tuli ilmi Soulin olympialaisten yhteydessä 1988. Teippauksen isäksi on nimetty japanilainen kiropraktikko Kenzo Kase, joka havaitsi ihon kevyen liikuttelun vaikuttavan nivelen liikelaajuuteen sekä kivun kokemiseen. Se eroaa tavallisesta urheiluteipistä elastisuutensa ansiosta. Jos teippi ei ole oikeassa asennossa, toivottuja vaikutuksiakaan ei välttämättä saavuteta. Kinesioteipin vaikutus ja hyödyllisyys riippuu sen oikeasta kiinnityksestä. Erilaiset lääkintäja fysioterapia-alan laitteita ja -tarvikkeita myyvät ja maahantuovat yritykset myyvät myös kinesioteippejä. Tukee luonnollista parantumista Kinesioteippauksella pyritään suurentamaan nivelen liikelaajuutta ja tukemaan kehon luonnollista paranemisprosessia aistimukseen perustuvan stimulaation kautta. Komp. Teippaukseen voi myös tutustua alan kirjallisuuden avulla tai ammattilaisen opastuksella. Yleisimmät kinesioteippien värit ovat punainen, sininen, musta ja ihonvärinen. Paras lopputulos syntyy testaamalla vaikutussuuntia ja sen toimivuutta manuaalisesti. Japanissa kehitetty Kinesioteippaus kehitettiin alun perin 1970-luvulla Japanissa. Iholle teipit kiinnitetään tietyllä tekniikalla. Teippauksessa on tärkeätä konsultoida alan ammattilaista, esimerkiksi fysioterapeuttia. Siihen vaikuttavat esimerkiksi teippauskohde, ihotyyppi sekä teippaukseen kohdistuva hankaus esimerkiksi vaatteiden kautta. Teipin materiaali on puuvillaa. Kinesioteippejä voi tilata internetistä
sarja. Fitnesskilpailija Linda Sonntag on laatinut lukijoille selkäja vatsatreenin. 22 Linda Sonntagin Selkäja vatsalihakset tukevat selkärankaa, pitävät sinut suorassa ja saavat sinut liikkumaan ryhdikkäästi. Lisää painoja sarjoihin 2, 3 ja 4 ja 5. Omassa treenirytmityksessäni selkätreeniä tulee 2–3 kertaa viikossa, joten tässä treenissä ei siitä johtuen ole selän leveyttä kehittäviä taljaliikkeitä lainkaan. Ala-asennossa lavoissa saa tuntua pieni venytys ja vastaavasti liikkeen yläasennossa tanko on vedettynä kiinni alimpiin kylkiluihin ja lavat puristuvat tiukasti yhteen.. Vatsalihaksille tulee tässä treenissä toistoja aika reilu määrä, mutta älä häkelly, eivät ne treenillä rikki mene. Ei siis muuta kun hikoilemaan! Kulmasoutu seisten T-bar-tangolla n sarjat 5, toistot 15-12-10-815, palautus 45s. sarja tehdään taas samalla painolla, kuin 1. Tällä kertaa keskitymme muutamalla perusliikkeellä toteutettavaan keskija alaselän treeniin. Mutta tässä treenissä siis pysytellään vahvasti keskija alaselän alueella ja pyritään saamaan kohdelihaksiin hyvää tuntumaa ja lisäksi kuormitetaan reilusti kehon vastapuolta, eli vatsalihaksia. Asetu siis tukevaan asentoon jalat hieman koukussa ja aktivoi keskivartalo vetämällä napa selkärankaan. Keskija alaselän treeni K ehon selkäpuolelta löytyvät jalkojen jälkeen kropan suurimmat lihasryhmät. Alaselässä pitäisi siis olla pieni notko koko liikkeen ajan ja muilta osin selkä ja hartialinja pysyvät neutraalina. Vetoliikkeissä kuitenkin käytännössä aina myös latsit osallistuvat liikkeeseen ainakin liikettä tukevina lihaksina
sarja. Muista, että jokainen veto lähtee täysin kuolleista, eli päästä tanko reilusti tukirauhoille aina ennen seuraavaa suoritusta. Painon lisäys jokaiseen sarjaan. Siitä pitää huolen liikkeen loppuvaiheen kierto. Voit toki käyttää nostovyötä tukemaan keskivartaloa, mutta ensisijaisesti – ota tekniikka haltuun ja turvaudu vyöhön vasta kun kuormat ovat oikeasti suuria. sarja tehdään taas samalla painolla, kuin 1. Liike on siis lyhyempi versio tavallisesta maastavedosta.. Vaakasoutu yhdellä kädellä aktivoi keskiselän lisäksi tehokkaasti selän alaosaa. Tee molemmat puolet jonka jälkeen palautus 30s. Lisää painoja sarjoihin 2, 3 ja 4 ja 5. Räkkimave on oikein toteutettuna erittäin hyvä liike alaselälle. (Ehdit juuri sopivasti lisäämään painoja.) Maastaveto räkissä (rack deadlift) n sarjat 5, toistot 12, palautus 45s. Siitähän nimi deadlift tulee. Tee vetoliike terävästi ja palauta korostetun hitaasti. Kiinnitä huomiota keskivartalon hyvään kontrolliin! Alaselkä ei missään tapauksessa saa pyöristyä. Keskija alaselän treeni Vaakasoutu laitteessa yhdellä kädellä n sarjat 5, toistot 15-12-10-8-15, palautus 30s
Vie levypainoa kiertäen kehon puolelta toisella tasaisella ja rauhallisella rytmillä. Säädä jalkatuki niin, että saat takapuolen hieman tuen keskiosan yli ja polvissa säilyy pieni kulma. Vinot vatsat GHD penkissä n sarjat 3, toistot 30, palautus 45s. Ota levypaino käteen ja asetu GHD-penkkiin noin 45° kulmaan. Laskeudu ihan ala-asentoon, jolloin sormet koskettavat lattiaa ja vatsassa tuntuu kevyt venytys. Nouse rauhallisesti ylös ja vie liike niin pitkälle, että sormet koskettavat jalkalevyä. 24 Vatsat GHD penkissä n sarjat 3, toistot 20, palautus 45s. Ole huoleti, eivät vatsalihakset treenillä rikki mene.. Vältä turhaa riuhtomista ja pyri tasaiseen liikkeeseen hyvällä rytmillä. GHD penkki mahdollistaa takareisikidutuksen ohella myös poikkeuksellisen pitkän vatsalihasliikkeen
Uusi toisto lähtee siis heti kun pakarat hipaisevat ala-asennossa penkkiin.. Pyri nostamaan jalat reilusti navan yläpuolelle. Jos teet jalkojen nostoa vatsapenkissä, kokeile rutistaa myös lantio ylös penkistä liikkeen yläasennossa, äläkä päästä vatsalihaksia veteläksi liikkeen aikana. Täysimittaisessa liikkeessä varpaat koskettavat sormia. Tee nosto mahdollisimman staattisella keholla, eli vältä turhaa heiluriliikettä. 25 Jalkojen nosto riipunnassa tai jalkojen nosto vatsapenkissä n sarjat 3, toistomäärä 30, palautus 45
Jos siis lasket jokaisen läpsyn, niin toistoja tulee 2 x 80. Läppää pallo reilusti lattiaan ja huomioi, että yksi toisto on pallon käyttö molemmilla puolilla. Tee liike rauhallisesti ja keskity hyvään tuntumaan vinoissa vatsalihaksissa. 45° kulmassa. Istu lattialla ja nojaa taakse n. Vinot vatsat taljassa n sarjat 3, toistot 20, ei palautusta. 26 Vinot vatsat pallolla n sarjat 2, toiston 40, palautus 45s. Vie painopalloa rauhallisesti puolelta toiselle ja vältä jalkojen heilumista. Erillistä palautusta tässä viimeistelyliikkeessä ei tarvita, vaan toinen kylki huilaa aina kun toinen tekee töitä. Asetu vatsataljaa hieman viistossa ja nojaa tukityynyyn toisella lonkalla jalat hieman kehoa ulompana. n Kuvauspaikka: FitFabriken – Porvoo Kuvausvaatteet: Gorilla Wear. Rutista ylävartaloa vinoilla vatsalihaksilla kohti ulompaa jalkaa
Verrattuna paljon liikkuviin ja korkeintaan neljä tuntia päivässä istuviin, riski menehtyä tutkimusten 2–18-vuotisten seurantojen aikana oli 12–59 prosenttia suurempi osallistujilla, jotka istuivat paljon ja liikkuivat vähän. napostelulla, tutkijat kirjoittavat. Tulokset perustuvat kuudentoista aikaisemman tutkimuksen aineistoihin. Juuri julkaistun tutkimuksen tulokset vahvistavat nykykäsitystä fyysisesti passiivisen elämäntavan haitallisuudesta. 27 Runsas liikunta kompensoi istumatyön terveyshaittoja J os työ on pelkkää istumista, tarvitaan yli tunti raskasta liikuntaa päivittäin istumisen terveyshaittojen kumoamiseksi. Katsauksessa keskityttiin tutkimuksiin, joissa selvitettiin istumisen ja liikunnan yhteyksiä osallistujien kuolleisuuteen. Televisionkatselu pahasta Tulokset vahvistavat nykykäsitystä fyysisesti passiivisen elämäntavan haitallisuudesta ja viittaavat siihen, että terveysriskejään pienentävien kannattaisi liikkumisen lisäämisen ohella vähentää television ääressä loikoilua. Istuminen ja fyysisesti passiivinen elämäntapa on monissa tutkimuksissa yhdistetty terveysriskeihin, mutta nuo riskit voi pitkälti välttää harrastamalla lisäksi liikuntaa. Tuoreen katsaustutkimuksen mukaan liikuntaa pitää kuitenkin harrastaa paljon ja päivittäin. Liikuntaa yli tunti päivässä Kahdeksan tuntia päivässä istuvien pitää tutkimuksen perusteella harrastaa 60–75 minuuttia kohtalaisen raskasta liikuntaa päivittäin, jotta istumisen terveyshaitat kumoutuvat. n KAHDEKSAN tuntia päivässä istu vien pitää tutkimuksen perusteella harrastaa 60–75 minuuttia kohtalaisen raskasta liikuntaa päivittäin, jotta istumisen terveyshaitat kumoutuvat. Vaikka runsas liikunta esti istumiseen liittyvän lisäkuolleisuuden, samaa ei havaittu tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin television katseluun käytettyä aikaa. Tämä voi selittyä mm. Niiden perusteella yli kolme tuntia päivittäin television ääressä viettävät menehtyivät seurantojen aikana muita todennäköisemmin riippumatta siitä, kuinka paljon he liikkuivat muulloin. Kuva: Matton Images. Tutkimus julkaistiin Lancet-lehdessä. Analysoituihin tutkimuksiin oli osallistunut yli miljoona miestä ja naista
Kun Nordic Health Sprays toi tuotteet Suomeen vuoden 2013 alussa, Turun Pyhän Henrikin apteekin apteekkari, farmasian tohtori Harri Kanerva, 49, epäili suuresti myyntipuheita. Ihmiset ovat kuitenkin yksilöitä, joilla imeytymisessä on suuriakin eroja, Kanerva toteaa. – Tärkeintä kaikissa ihon läpi annosteltavissa valmisteissa on voidepohjan tai suihkeiden tapauksessa öljyn koostumus, joka vaikuttaa imeytymiseen. Apteekkari Harri Kanerva uskoi vasta, kun itse kokeili magnesiumia suihkeena estämään kramppeja Vitamiinit ”valmiita” ja imeytyvät vereen Mikä vitamiinisuihkeissa sitten parantaa vitamiinin imeytymistä, kun suihke kuitenkin otetaan suuhun niin kuin tablettikin. Magnesiumin imeytymisen ero – suihke vai tabletti. Kanerva selittää, että B12-vitamiini muuttuu aktiiviseksi muodoksi imeydyttyään suolistosta. – Esimerkiksi B12-suihkeessa etu on merkittävä. – En käytä magnesiumsuihkeita kehon magnesiumtasojen ylläpitämiseen, vaan kramppien ennaltaehkäisemiseen sekä palauttavaan tarkoitukseen. Lisäravinteet ihon kautta. Tein tämän kotona joka aamu, ennen kuin lähdin salille ja noin 20–30 minuutin kuluttua aloitin harjoitukset. – Ajattelin, että kokeillaan sitten magnesiumsuihkeita. Pyöräilyporukassamme olemme selkeästi havainneet, että väsy ei tule niin äkkiä, kramppeja on vähemmän ja palautuu paremmin. – Sain testattavakseni suihkepurkit SportSpray ja Original Spray. Ihon ja suun limakalvojen läpi suihkeina lisäravinteiden todettiin jopa imeytyvän paremmin kuin syötyinä. Englannissa juoksijat ja maratoonarit valitsivat magnesiumsuihkeen parhaaksi palauttavaksi tuotteeksi. Viikon suihkuttelun jälkeen hän lopetti suihkeet, ja krampit tulivat heti takaisin. 28 28 Vuonna 2012 Cardiffin yliopiston tutkimat magnesiumja vitamiinisuihkeet saivat monia palkintoja. Apteekkaripäivillä hän keskusteli pitkään suihkeet kehittäneen tutkijan kanssa hänen tutkimusryhmänsä tekemistä imeytymistutkimuksista. – Ihmisellä voi olla myös sairauksia, jotka vaikuttavat imeytymiseen. Niistä ei enää luovuttu, vaan niitä käyttää koko urheileva perhe. – Suun limakalvo on hyvin ohut, joten vitamiini imeytyy suuontelosta paremmin kuin ruoansulatuskanavasta, apteekkari vastaa. Minulla oli ohjelma, joka käsitti kuusi 90 minuutin mittaista harjoitetta viikossa, kolme lenkkiä ja kolme saliharjoitetta. Viimeisen 30 minuutin aikana harjoitettiin syviä selkäja vatsalihaksia, jotta ne tukisivat juoksemista, mutta en saanut niistä täysiä irti, koska lonkan koukistajat ja etureidet kramppasivat rajusti. – Rupesin ottamaan pla-annosta Sportia eli 20 suihkausta per reisi. – Tällaisissa tapauksissa tabletin voi korvata suihke. Hieroin suihkeet etureisiin ja lonkan koukistajiin. Kanerva kertoo, että suihkeen imeytymisteho, mitä on testattu koehenkilöillä – tosin pienillä joukoilla – on selkeästi hyvä. T erveystuotealan ammattilaiset valitsivat magnesiumsuihkesarjan vuoden 2012 parhaaksi urheiluvalmisteeksi. Vaikka kramppeja ei nyt tullutkaan, apteekkari ei uskonut ”mahdottomuutta”. Lihasmassa on suuri. Annoksen nosto ei näissä tapauksissa välttämättä lisää imeytyneen magnesiumin määrää, vaan pahentaa magnesiumin yleisintä haittavaikutusta eli ripulointia ja muita vatsaoireita, Kanerva kertoo. – Suun kautta otetun magnesiumin imeytymiseen vaikuttaa käytetty suolamuoto, joka vaikuttaa, missä määrin ioni pääsee imeytymään ruoansulatuskanavassa. Ennen ryhtymistään apteekkariksi 10 vuotta sitten hän tutki runsaan 10 vuoden ajan lääkkeiden imeytymistä Orion Pharman farmakokinetiikan laboratorion osastopäällikkönä. Harjoittelin tuolloin Paavo Nurmi -maratonille. Siis piti vielä kokeilla. Sitraattimuotoisen magnesiumsuolan liukoisuus on paras. B12-suihkeessa vitamiini on valmiiksi aktiivisessa muodossa ja imeytyy limakalvolta suoraan vereen. Krampit katosivat Harrilla on isot ja vahvat reidet. – Tiesin oman tieteenalani kautta, että ihon läpi annostelu on todella vaikeaa, hän kertoo. Totta vai tarua. – Esimerkiksi diabeteslääkkeet tai keliakia voivat vähentää B12-vitamiinin akHARRI KANERVA käyttää magnesium-suihkeita kramppien ennalta-ehkäisemiseen sekä palauttavaan tarkoitukseen.. – Kun aloitin seuraavalla viikolla uudestaan suihkeen käytön, krampit katosivat taas
– Mittaukset, joissa otetaan verikoe, vaativat sen, että toimijalla on aluevalvontaviranomaisen lupa toimia yksityisenä terveyspalvelujen tuottajana. – Vitamiinien sekä kivennäisten tarve kasvaa suhteessa energiankulutukseen ja hikoilun lisääntymiseen. D+kalkkia suositetaan luuston vuoksi, ja kalkkilisästäkin ollaan kahta mieltä. – Tuota voisi hyvinkin ajatella, Kanerva vastaa. – Itse olen varovaisemmalla kannalla kuin monet. – D-vitamiinin mittaus ei ole yksinkertainen asia, koska se vaatii verikokeen ja päiviä tuloksen saamiseen. Kanerva laskee, että tuotteesta riippuen magnesiumsitraattitabletilla päiväannoksen hinnaksi tulee noin 10–15 senttiä. – Syön itse kalaa useita kertoja viikossa. – Tällainen apteekin terveyspiste on matalan kynnyksen palvelu, jossa poistetaan tikkejä ja hoidetaan erilaisia seurantoja, kuten kolesterolin tai verensokerin mittauksia sekä vitamiinimäärityksiä. – Eniten suihkeita menee aktiiviselle sporttikansalle kipujen ennaltaehkäisyyn, ja tyytyväisiä he ovat. – Rasvaliukoisen A-vitamiinin kanssa kannattaa kuitenkin olla varovainen, jos syö runsaasti esimerkiksi maksaa. Kun joskus tulee luotettava pikatesti, apteekkeihin varmasti tulee mittauspisteitä, Kanerva arvioi. Kuka tarvitsee vitamiinilisää. Aktiivisena liikkujana käytän siitä huolimatta kalaöljyvalmisteita. – Lisäksi on ruoansulatuskanavan oireiluja, joiden taustalla voi olla monia ja yksilöllisiä syitä. Hänen mielestään B12-mittauskin voisi olla mahdollinen apteekeissa. – Apteekkari ei voi sellaisena toimia, vaan tarvitaan erillinen yhtiö, jonka toimenkuvaan kuuluu sairaanhoitajapalvelu. Silloin valmiiksi aktiivinen suihke on hyvä vaihtoehto. 29 29 – Mutta mikä on oikein ja riittävää kenenkin kohdalla. Kanerva kertoo käyttävänsä rasittavassa urheilussa jopa 40 suihketta kerralla. tavallisesta ihmisestä raskaana olevien lisäksi. – Yleinen väsymys ja vetämättömyys on ensimmäinen oire, apteekkari Kanerva vastaa. – Jos alkaa laihduttaa niin, että vähentää ravinnon määrää, on syytä varmistaa, että kuitenkin saa välttämättömät määrät päivittäisiä vitamiineja ja hivenaineita. Paljonko kalliimpi suihke on. D-vitamiinin vastustuskykyä lisäävät ominaisuudet ovat kuitenkin kiistattomat, mutta mikä on liian vähän ja mikä paljon liikaa. B12-vitamiini voidaan antaa myös ruiskeena eli injektiona. Vaikka söisit kunnolla, et kenties nuku ja/tai liiku tarpeeksi. n tivoitumista suolistossa. Kehittyneet uudet tuotteet ovat kalliimpia kuin vanhat. D-vitamiinista on puhuttu paljon. Jos laihduttamiseen liittyy liikunnan lisääminen, aineenvaihdunta poistaa kaikkia vitamiineja sekä suoloja hien ja virtsan mukana paljon enemmän kuin ennen, joten vitamiinija hivenainelisät tulevat tarpeeseen. Mikä on magnesiumtabletin ja -suihkeen hintaero. Ikääntyvillä ihmisillä saattaa laboratoriotesteissä ilmetä myös vitamiinija hivenainevajauksia, mutta löydöt ovat sattumoisia, koska testeihin käytännössä pääsevät vain ihmiset, joilla on sairauden oireet. Käyttömukavuuden lisäksi suihkeilla saatiin aikaan tasaisempi vitamiinin saanti kuin injektiolla. Ravintotieteilijät ovat D-vitamiinin suhteen eri linjoilla kuin lääketiede. Vajaus oireilee Magnesiumilla hoidettavat levottomat jalat, suonenvedot ja lihaskrampit ovat nykyisin aika hyvin tunnettuja puutosoireita. – Taustalla voi olla raudan puute tai moni muu syy. – Monivitamiinit sisältävät erilaisia päivittäin tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita. C-vitamiinipuutoksesta, keripukista ja muista entisaikojen puutosriskeistä ei enää tarvitse puhua hedelmien ja kasvisten käytön lisäännyttyä. Entä omegat, pitkäketjuiset öljyt. Mikseivät apteekit voisi ottaa palveluvalikoimaansa hiusanalyysejä, joilla mitataan hivenaineita. – Tampereella erässä hoitokodissa tutkittiin ruiskeen ja suihkeen käytettävyyden eroja. Mitä ovat nykyajan terveydenhoidossa vitamiinija hivenainevajausten oireita. Originalsuihke viiden suihkeen päiväannoksena tulee maksamaan 19 senttiä päivältä. – Sen sijaan magnesiumin ylläpitoannos voi olla vain 5–10 suihketta, esimerkiksi levottomia jalkoja rauhoittava Good night -suihke, hän kertoo. Vaikka päivittäinen vitamiinien tarve näillä täyttyy, ei yliannostuksen vaaraa tule, kun tuotteita käytetään annosteluohjeiden mukaisesti. Kysymykseen on niin monta vastausta kuin on vastaajaakin, Kanerva toteaa. Vesiliukoisten vitamiinien ylimäärä poistuu luonnollista tietä, hän perustelee. 50 mikrogrammaa päivässä on tavallisesti elävällä aikuisella turvallinen, mutta isompia määriä en ottaisi ilman selkeää, mitattua tehostuskuurin tarvetta, Kanerva sanoo. Voisiko helpommin saada mittauksia. Voiko suihke korvata injektion. Kuka sitten poikkeaa nk. Vitamiineja läpi vuoden Vitamiinitarpeeseen Kanerva suosittaa perusmonivitamiinin käyttöä läpi vuoden. Harri Kanerva kertoo lähtevänsä aina siitä, että ihminen, joka syö monipuolisesti ja oikein suhteessa kulutukseensa, ei tarvitse vitamiinilisiä.. – Eri vitamiinien ja hivenaineiden vajauksilla on omia oireitaan, kuten B-vitamiinilla suupielten halkeamiset, missä syy voi olla muukin. Kotkalainen yksityislääkäriasema järjesti D-vitamiinin mittauskampanjan toukokuussa 35 eurolla ilman ajanvarausta. Vesiliukoisen B-vitamiinilisän ottaminen on joka tapauksessa turvallista. Mikä sitten on oikea määrä, on hyvin yksilöllistä. Eikö erilaisia vitamiinija hivenainemittauksia voitaisi tuoda apteekkeihin, joissa ne olisivat nykyistä helpommin niiden saatavilla, jotka haluavat seurata terveytensä ylläpitoa
– Kyllähän lapsia pitää jotain määrin ohjata, mutta minun kohdallani oli vain hyväksi, että mitään pakkoa ei ollut. Liikuntaa hän on harrastanut lapsesta saakka. Lisäksi hän harjoittelee pitääkseen ryhdin oikeana ja pitää huolta. – Lisäksi on laidasta laitaan tankotanssikeikkoja, messuilla tai yritysten tilaisuuksissa. Mutta temppujen takia telinevoimistelu vei voiton. – Helsingissä oli silloin yksi tankotanssistudio. Telineiltä ei sitten ollutkaan pitkä matka tankotanssiin, johon Oona hurahti heti ensi näkemältä. Nykyisin Oonalla on tankotreenit kolme kertaa viikossa. O ona Kivelä, 33, elää liikunnan parissa niin työssä kuin vapaaajallaankin. Lasten liikunnasta tuli Oonalle sitten myös ammatti. Oona oli aikamoinen sekatreenaaja, joka kokeili kaikkea: uintia, jalkapalloa, balettia – silloin kun halusi. Kävin tunneilla jonkin verran, että pääsin vähän hajulle asiasta, mutta aika nopeasti siirryin sitten tekemään omin päin. En kauheasti kuunnellut muita, mutta nopeasti löysin siihenkin oman juttuni. Yläkropan voimaa tarvitaan ihan niin kuin telinevoimistelussakin on nojapuilla aina tehty. – Sitten laitoimme tangot myös Gymiin, myös yhtiökumppani oli ihan haltioissaan, ja myös lapsille se oli hieno juttu. Hän on yrittäjän lasten ja nuorten liikuntaja kuntoklubi Gymissä. Ihanteellinen voimistelumuoto – Tajusin, että tankotanssihan on aivan ihanteellinen voimistelumuoto. Mutta niinpä hänestä tuli aikuisenakin oman tiensä kulkija – ja nelinkertainen tankotanssin maailmanmestari. Tankotanssiesityksiä hänellä on erilaisilla messuilla tai yritysten tilaisuuksissa. – Olin lentokoneessa matkalla New Yorkiin, kun näin jossain lehdessä kuvan tankotanssista. Uudeksi vuodeksi lähden Las Vegasiin esiintymään. Onneksi minua ei pakotettu, siinä olisi voinut kadota liikunnan ilo. Siellähän on jopa parempi mahdollisuus treenata tankotanssia, koska on myös telinevoimisteluvälineitä harjoittelun avuksi. Tässä yhdistyvät voimistelu ja taide. – Jotenkin tajusin heti, miten tätä pitää treenata. – Olin kauhean itsepäinen lapsi. Vaikka usein myöhästelin treeneistä, toisaalta sitten innostuessani olen tosi tehokas ja täysilllä, kunhan vain olen löytänyt oman lajini. Ensi kokemus New Yorkissa Monista eri lajeista on ollut suuri apu myös tankotanssissa, jossa Oona on neljä kertaa voittanut maailmanmestaruuden. Työnsä lomassa hän käytti lounastunnit tankotanssitreeneihin. 30 30 Oona Kivelä syttyi tankotanssiin ensi näkemältä – Tajusin, että tämä on ihan mieletön juttu Oona Kivelä oli itsepäinen lapsi, joka ei aina tehnyt sitä, mitä häneltä liikuntatreeneissä odotettiin. Tiesin heti, että vaude, tämä on nyt minun juttuni, ja olin ihan mielettömän innostunut. Telinevoimistelutausta puolestaan antoi tankotanssiin vahvan pohjan. Voitto on tavoitteena seuraavissakin MM-kisoissa. Oona meni tankotanssitunnille New Yorkissa, ja myöhemmin jatkoi Suomessa. – Minulla on telinevoimistelutausta, olen pienestä asti voimistellut. Joskus en vain halunnut mennä treeneihin, vaan leikkimään kavereiden kanssa. Ja tuloksia syntyi. – Flow-puoli on sitten vähän erilaista
Lisäksi Oona käy osteopaatilla ja hierojalla. – Ravintopuolella ei ole mitään erikoista, syön mahdollisimman puhdasta ruokaa, ja paljon! Ideana on toteuttaa mahdollisimman sulava, hyvä kokonaisuus, jossa liikutaan molemmilla tangoilla ja välillä lattialle.. Yin-jooga kuuluu myös ohjelmaan. Voimapuoli hoituu kehonpainoharjoittelulla, jossa tehdään rankkoja punnerruksia ja vedetään leukoja. Jokaisella on oma tyylinsä tehdä sitä, Oona Kivelä kertoo. 31 31 Oona Kivelä syttyi tankotanssiin ensi näkemältä – TANKOTANSSI on kuin vertikaalitanssia, jossa ei näy yksittäisiä liikkeitä, vaan joka on yhtä pitkää liikettä. Kuka Oona Kivelä ammattitutkinto jalkojen kunnosta
Esilläolo ei pelota Kun Oona lähtee lavalle, esilläolo ei tunnu vaikealta tai pelottavalta. Ei tarvitse olla sixpackiä, mutt kun pääset neulansilmän ympäri, niin silloin ne vatsalihakset kyllä toimivat! Tavoitteena voitto Oona valmistautuu parhaillaan Kyproksella pidettäviin Pole Art Cyprus -kisoihin. Kisoissa äärettömän tärkeää on hyvännäköisyys, vaikka muuten en siitä niin paljon välitä, sanoo Oona Kivelä. n. On kamalaa kuunnella, kun jo pikkutyöt ja pojat puhuvat sixpackista… yritän keskustella lasten ja nuorten kanssa tästä, mutta ei niitä vanhemmilta omaksuttuja mielipiteitä aina hetkessä kumota. – Minua ei jännitä, on semmoinen rohkea tunne olla siellä. – Se on kaikkein kovatasoisin kisa, sinne on nyt tulossa niin kovat vastustajat, ettei ole vähään aikaan ollut… ja kun se on vielä sellainen taiteellinen kisa, ei vain pelkkää sporttaamista, niin siinä pitää saada kokoon oikeasti taiteellinen ja tasokas esitys. Sen sijaan toivoisin, että katsoja olisi vähän jännittynyt eikä oikein tietäisi, mitä tässä tapahtuu... Tankotanssi . Lavalla pitää olla hyvin kokonainen fiilis. Olennainen osa tankotanssissa on myös artistin ulkonäkö. Oona kritisoi nykyisiä ulkonäköihanteita, jotka ovat hänestä todella epäterveitä: – Ollaan kyllä ihan totaalisen hukassa sen kanssa, mikä olisi oleellista hyvän terveyden saavuttamiseen ja säilyttämiseen. Maailmanmestaruuskisat ovat joulukuussa. – Itsevarmuus syntyy siitä, että tietää jokaisen osa-alueen olevan kunnossa. – Kun menen lavalle, minulle on tärkeää se, että asu, hiukset ja meikki ovat varmasti niin kuin pitää. Oonan tavoite MM-kisoissa on selkeä: – Muut sijat eivät kauheasti kiinnosta, voittoa lähden hakemaan. 32 – MEIKKI JA HIUKSET ovat tärkeässä osassa. – On kamala tunne, jos vaikkapa hiukset eivät ole hyvin. Oona nauraakin, ettei tässä tarvitse naimisiin mennä, kun aina lavalla saa näitä kokemuksia, saa säteillä ja kimaltaa kauniissa asuissa ja meikissä niin paljon kuin haluaa
Jos on syönyt lounaalla hirveät määrät ruokaa, väsyy paljon enemmän kuin jos syö kohtuudella. Jos syö ensin lasagnea ja tulee kylläiseksi, voi perään syödä vielä jäätelöä tai vaikka salaattia, koska se ”nollaa” kylläisyyden tunteen. Kannattaa syödä vain yhtä lajia herkkuja kerrallaan, että määrä pysyy kohtuullisena. Jos syö nopeasti ja säännöllisesti isoja annoksia rasvaista ruokaa, saa helposti ylimääräisiä kaloreita eli lihoo helpommin kuin jos syö hitaasti omaa nälän tunnettaan kuunnellen. Kylläisyyden tunne on makukohtaista. 33 . Sopiva kesto ruokatauolle on tutkimusten mukaan puoli tuntia tai enemmän. Aivot reagoivat mahan täyttymiseen vasta 20 minuutin kuluttua ruokailun aloittamisesta. 33 SYÖ hitaasti! Jos kaikesta huolimatta haluaa syödä nopeasti, kannattaa syödä etupäässä kevyttä ruokaa eli paljon kasviksia.. Kyse on samasta ilmiöstä, josta puhutaan ”jälkiruokavatsana”. Jos syö nopeasti, ehtii syödä määrällisesti paljon ennen kuin tuntee kylläisyyttä, mikä on epäterveellistä, jos ruoka on hyvin rasvaista tai energiapitoista. Jokaiselle ihmiselle tulee iltapäivällä väsymyksen tunnetta kehon luonnollisen vuorokausirytmin takia. Jos kaikesta huolimatta haluaa syödä nopeasti, kannattaa syödä etupäässä kevyttä ruokaa eli paljon kasviksia
Janakkalan Janan ohjatussa juoksuvalmennuksessa Yleniuksen jonkinlaiseksi päämatkoiksi ovat vuosien saatossa muodosuneet 10 000 metriä ja puolimaraton.. Tänä päivänä Ylenius on koukussa juoksemiseen. 34 Juoksu Juoksemisessa ei ole yksinomaan kyse askelten laitosta toisen eteen, vaan hyvien aikojen saavuttaminen vaatii henkistä sietokykyä. Kuva: Yleniukset Ismo Yleniukselle juoksu on jo elämäntapa Omien rajojen saavuttaminen motivoi eteenpäin Loppilainen Ismo Ylenius vältti nuoruudessaan liikuntaa ja keskittyi tietokonepeleihin
Sain ohjaajikseni kokeneita juoksijoita, jotka laativat minulle selkeän ohjelman. Saatoin joskus pelata pesäpalloa, tennistä ja sählyä kavereiden kanssa, mutta siihen se liikunta sitten jäikin. Juoksuklubia vetää nykyisin Janan kokenut juoksuvalmentaja Jarmo Väisänen, joka laatii ohjelman. Pohjakunto ei synny hetkessä. Olin harrastanut juoksua jo sen verran monta vuotta, että itselläni oli aika hyväkin kuva omasta tasostani. – Muutaman maratonin jälkeen tajusin, että olen aloittanut harrastuksen väärästä päästä. Tänä päivänä Ylenius on koukussa juoksemiseen.. Järjestelmällinen ja ohjattu harjoittelu paransi myös tekniikkaa. – Ohjaaja kysyy tavoitteen, minkä jälkeen hän laatii tavoitteisiin sopivan kuukausittaisen treenisuunnitelman, jossa jokaiselle viikolle on oma ohjelmansa – Matkat ja vauhdinpito monipuolistuivat ja alussa myös kilometrimäärät kasvoivat. Jonkinlainen kipinä liikuntaan syntyi, kun Ylenius totesi pienen painonpudotuksen olevan ajankohtainen. Ensimmäiset juoksut, joihin Ylenius osallistui, olivat täyspitkiä maratoneja. Pohjakuntoa hakiessa saattoi juoksukilometrejä kertyä viikossa jopa 160. Ohjattu valmennus toi harjoitteluun myös vaihtelevuuden. Viitisentoista vuotta sitten Ylenius alkoi juosta, eikä kipinä ole sen jälkeen ottanut sammuakseen. Olen kokeillut vuosien varrella eri matkoja 1500 metristä alkaen, mutta keskimatkat eivät ole meikäläisen juttu, eivätkä esimerkiksi ultramatkatkaan kiinnosta. Omatoimisella harjoittelulla jalkani kipeytyivät, ja polven kanssa oli ongelmia. Kesäkuussa 2014 pääsin taas aloittelemaan juoksua. Olin kaudet 2014-2015 jotakuinkin samoissa vauhdeissa kuin aiemmin. Viimeisestä maratonista on toistakymmentä vuotta, enkä ole tähtäämässä sille uudestaan. – En hakeutunut varsinaisesti seuran juoksukouluun, vaan sen jatkoryhmään Juoksuklubiin. Joskus tuntui aika turhalta käydä kuusi kertaa viikossa lenkillä, kun kolmekin kertaa olisi riittänyt saman ajan saavuttamiseksi seuraavassa Järjestelmällinen ja ohjattu harjoittelu paransi myös tekniikkaa. 35 N uorena olin allerginen kaikelle liikunnalle olipa se sitten joukkuetai yksilöurheilua. Myös ympärivuotinen harjoittelusuunnitelma puuttui. Maratonia ei tarvitse valita ensimmäiseksi tavoitteeksi, jotta pääsisi näyttämään itselleen jotakin. Treeniin kuului erivauhtisia juoksuja tietyillä sykerajoilla. Jälkeenpäin ajatellen tein varmaan sen tyypillisen aloittelijan virheen, että juoksin samaa vauhtia ja samanmittaisia lenkkejä, jotka olivat vieläpä tavallaan ylipitkiä. Nuo kymppitonnit ja puolimaratonit tuntuvat olevan ne miellyttävimmät matkat, sanoo Ylenius. – Omaan tekniikkaansa on vaikea puuttua, jollei tiedä, mitä mahdollisesti tekee väärin. – Juoksin mielestäni kilometreillä mitattuna aika paljon, mutta vauhti ei parantunut, mikä alkoi jo rassata pääkoppaakin. Kuva: Pirjo Rättyä Ismo Ylenius vältti nuoruudessaan liikuntaa ja keskittyi tietokonepeleihin. Polven sivusiteen ärtymiset aiheuttivat kuukausien harjoittelutaukoja. Kunto kasvoi ja ajat paranivat alussa melko nopeastikin, mutta ilman ohjausta kehitys jäi polkemaan paikalleen. – En ollut suoranaisesti liikapainoinen, mutta ympäristö antoi joskus kauniisti ymmärtää, että voisin olla sutjakammassakin kunnossa. Ohjattu valmennus muutti harjoittelun järjestelmällisemmäksi. Pari vuotta Ylenius juoksi määrällisesti paljon, mutta aika alkoi taas polkea paikallaan. Aloitin Janassa vuonna 2010, minkä jälkeen peruskuntoon keskittyvää treeniä oli vuoteen 2013. Ohjattu harjoittelu toi järjestelmällisyyttä Kun tulokset eivät omatoimiharjoittelulla parantuneet, päätti Ylenius kysyä neuvoja Janakkalan Janan juoksuvalmennuksesta. – Pohjakuntoa tehtäessä harjoittelu voi olla joskus aika puuduttavaa, koska oma tuloskehitys tuntuu junnaavan paikoillaan, vaikka kuinka yrittäisi käydä lenkeillä. Juoksu varmaan valikoitui lajiksi isän ja siskon esimerkkien kautta. Isä ja pikkusisko olivat aktiivijuoksijoita, mutta meikäläinen istui ennemmin tietokonepelien ääressä, muistelee Ylenius. – Vaikka määrä kasvoi, harjoitteluni muuttui järjestelmällisyyden ansiosta jossain määrin jopa kevyemmäksi. Tuolloin määrät nousivat hieman liian korkealle 7-9 lenkkiin per viikko.En ehtinyt palautua treeneistä ja polvi kipeytyi marraskuussa 2013
Nousukunto on ehkä vieläkin päällä. Viimeiset polviongelmat olivat marraskuu 2013-kesäkuu 2014välisenä aikaa ,mutta sen jälkeen ei ole ollut mitään ongelmia. Ylenius pyrkii pitämään palauttavissa peruskuntolenkeissä sykkeen noin 120 bpm:ssä. – Olen aika tarkka sykerajoista enkä nosta sykettä kevyissä palauttelevissa lenkeissä juurikaan 125:n yläpuolelle. Olen töissä Hyvinkäällä ja voin käydä päivisi ruokatunnilla lenkillä. Ohjaajien kannustus ja oman ymmärryksen kasvaminen pohjakunnon tärkeydestä auttoivat taas jaksamaan. Palautuminen vie aikaa, eikä sellainen rääkki oikein perheelliselle ja työssäkäyvälle sopinut. – Nyt aika painuu pari minuuttia tuon 1,20 ylitse. Myös terveys on pysynyt viime vuodet hyvänä. Yksi lenkki on tyypillisesti pitkä kevyt lenkki. Kaksi lenkeistä on kovaa ja kolme kevyttä. Lenkillä kuusi kertaa viikossa Kun pohjakunto oli luotu, alkoi vauhdin kasvattaminen. Ikämiesarjoissa kärki juoksee puolimaratonin alta 1,13. Kokeilimme muutaman kerran kolmeakin kovaa lenkkiä viikossa, mutta siihen tahtiin en ollut henkisesti oikein valmis. Kuva: Yleniukset. Sää on aina juoksulle sopiva Ylenius turvautuu norjalaiseen viisauteen, jonka mukaan sää on aina hyvä harjoittelulle, vaatetuksen pitää vain vastata sääoloja. 36 kisassa. Muutoin lähden aina tien päälle kevyemmällä lenkille. Maaseudulla Lopen Launosissa ei ole katuvalaistusta, minkä takia lenkkeily pimeimpään vuodenaikaan ei ole aina olosuhteiltaan kovin miellyttävää. – Jos pakkasta on tuollaiset 25 astetta, kovaa ulkolenkkiä pitää harkita. Kilometrivauhti on 3.53-3.56. Yleniuksen tavoitteena on Tällä hetkellä puolimaratonin 1,201,22 loppuaika. Kyse ei ole niinkään siitä, että minulle tulisi kylmä, sillä oikealla vaatetuksella ei juostessa yleensä vilu tule. – Käyn lenkillä kuusi kertaa viikossa. Kotona on sentään kaksi pientä lasta. Osan peruskuntolenkeistä juoksen lähempänä aerobista kynnyssykettä 135 bpm. – Nyt loppuvalla 2015-2016 kaudella otin ohjelmaani kaksi kovaa lenkkiä per viikko koko kauden läpi ja kympin sekä puolimaratonin kunto ja vauhti parantuneet. Hyvät tossut säästävät jalkoja Kauden viimeisen kisansa Ylenius juoksi lokakuun puolivälissä Kankaanpäässä. Viimeisen vuoden aikana Ylenius on juossut määrällisesti vähemmän, mutta kovempaa ja vaihtelevamalla tempolla. Meikäläiseltä ei jäädy muu kuin naama ja partaa pitää kotina sulatella jäistä. Tietysti hengityselinten kannalta kova pakkanen ei ole kovin suotavaa. Joskus käyn juoksemassa vanhalla kolmostiellä Riihimäen ja Hyvinkään välillä. Uskoisin pääseväni ensi vuonna tuohon 1,20 ja hyvänä päivänä jopa sen alle. Viimeksi tei sellaisen 11 kilometrin lenkin. Pyrin juoksemaan päivisin, jotteivät kaikki illat menisi lenkillä. Sen jälkeen on harjoittelussa muutaman viikon välikausi, kunnes Sää ei ole koskaan este juoksemiselle, tällä kertaa sää on hyvä. Vuosi sitten tehty tehojen kovennus eli kaksi kovaa lenkkiä viikossa ei ole aiheuttanut ongelmia, vaan nyt juoksu kulkee hienosti
– Hyvällä treenillä ja pysymällä terveenä uskoisin voivani pudottaa ajasta ainakin pari minuuttia. Käyn punttisalilla, koska keskivartalon kunto on juoksijalle tärkeää. Kuva: Pirjo Rättyä Ismo Ylenius harjoittelee myös radalla. En ole ehkä aivan valmis vielä menemään hämäryyden rajamaille, vaikka sellaisilla juoksuilla tehdään ennätykset ja parhaat tulokset. Juoksemisessa ei ole yksinomaan kyse askelten laitosta toisen eteen, vaan hyvien aikojen saavuttaminen vaatii henkistä sietokykyä. Pilates-rullailua teen joka kovan treenin jälkeen. n Juhani Karvonen. Ylenius venyttelee ahkerasti. Haluan nähdä, miten pitkälle voin päästä. tällä kaudella on tosin irronnut myös 36 minuutin puolelle kympin aika. Kevyet lenkit otan useimmiten pehmeillä poluilla ja kovat asfaltilla. Yleniuksella aika painunut toistaiseksi noin 37 minuuttiin, millä ajalla Aikuisurheiluliiton SM-kisoissa lohkesi kuudes tila. Juokseminen ei ole aina silkkaa herkkua, eikä välttämättä edes kovin kivaa. Jalkavaivoja Ylenius on pyrkinyt välttämään kunnon juoksukengillä tukipohjallisilla. – Jalat eivät meikäläisellä varsinaisesti kramppaa vaan reidet vetävät helposti jumiin ja näillä treenimäärillä pelkään rasitusvammoja. Ikämiessarjassa 35-40-vuotiaiden valtakunnan kärki juoksee Janan Juoksuklubin treeneihin kuuluu erivauhtisia juoksuja tietyillä sykerajoilla. 37 Esimerkkiä viikko-ohjelmasta: Puolimaratoniin valmistava kausi: MA TV kevyt palauttava 10.5 km TI TV kevyt 11.4 km KE Verkka + 12 km puolimaratonin kisavauhtia + Verkka 17.5 km TO TV kevyt pitkä 21.9km PE Lepo LA Verkka + Vaihtelevavauhtinen harjoitus, jossa juostaan 1 kilometri noin 10 kilometrin kisavauhtia, sitten 1 kilometri puolimaratonin kisavauhtia jne yhteensä 10 km ilman taukoja + Verkka 15,5 km SU TV kevyt palauttava 10 km (TV = tasavauhtinen) Kymppiin valmistava kausi: MA TV kevyt 11,4 km TI Verkka + Ratavedot 5x2000m + Verkka KE TV kevyt palauttava 10,9 km TO TV kevyt 13,32 km PE Lepo LA Verkka + Rytmiharjoitus radalla 2x10x200 m + Verkka 14.21km SU TV kevyt pitkä 19.5 km hän aloittaa peruskuntokauden treenin. Itse saan motivaatiota harjoitusten vaihtelevuudesta ja toisaalta omista tavoitteiden asetteluistani. se on erittäin hyvä lihashuoltomuoto. Kuva: Yleniukset kympin reiluun puoleen tuntiin. – Sen suhteen minulla on varmaan parantamista. Hyvä kenkä joustaa riittävästi asfaltillakin. käyn salillä lähinnä peruskuntokaudella kerran viikossa, kilpailuun valmistavalla ja kisakaudella en ollenkaan. pehmeä alusta hoitaa mukavasti jalkoja, muttei ole kiva juosta kovaa. Talvisin käytän nastatossuja ja tietysti hieman valitsen paikan, missä juoksen. Työpaikalla on kuntosali, jossa saatan käydä, jos ulkona keli on kunnon juoksutreenille kovin hankala. Tietysti jalkavoimaa kannattaa ylläpitää ja hankkia punttisalitreenillä
Ensimmäisessä kisassaan Koskinen pääsi maaliin runsaan kuuden tunnin jälkeen, vaikka kylkivamma muistutti itsestään koko matkan Vuoden 2014 SM-kisat Joroisilla jäivät Koskiselta väliin, mutta hän osallistui kuitenkin Hämeenlinnan Vanajanlinnan pikamatkalle (uinti 750m/pyörä 20km/juoksu 5km) ja Kiskon triathlonin neljännesmatkalle (uinti 1500 m, pyörä 40 km/ juoksu 10 km) Vuonna 2015 Koskisen treenimäärä kasvoi ja toukokuussa hän hankki valmentajan, mikä alkoi näkyä myös tuloksissa. Joroinen 2013 muistetaan edelleen tuulisista olosuhteistaan. Triathlonisti istuu satulassa paljon.. Yhtenä suurena etuna muihin urheilulajiin verrattuna on myös se, että triahtolonistille iästä voi olla jossakin määrin hyötyä J anakkalalainen Mia Koskinen 46, aloitti triahtlonin kolmisen vuotta sitten. Maratoneja olen juossut kuusi, joista kolme on mennyt alta neljän tunnin. Maantiepyöräilyn Koskinen aloitti miehen ja ystävän innoittamana 2000-luvulla, mutta siinäkään hän ei koskaan ole kilpaillut. Puolimaratonien määrää en edes äkkiseltään muista. Sitä ennen Koskinen on aina harrastanut jotain urheilulajia nuoruudesta asti. En suosittele ensimmäiseksi starttikisaksi Joroisten puolimatkaa, Koskinen naurahtaa. Aallokko oli korkea, mikä teki uinnista haastavan ensikertalaiselle. Kylkiluiden katkeamiset eivät ole lannistaneet Triathtlon tuli mukaan, kun mies lajia ehdotti. Suoritin keltaisen vyön, mutta vöiden suorittaminen ei oikein tuntunut omalta jutulta. Ensimmäiseksi kilpailukseen Koskinen valitsi 2013 Joroisten SM-kisan, jossa matkoina olivat 1,9 kilometrin uinti,90 kilometrin pyöräily ja 21.2 kilometrin juoksu.Kaksi viikkoa ennen kisaa hän kaatui murtaen kylkiluunsa. Paitsi itse lajit kilpatason harrastajan on opeteltava myös vaihtamaan sujuvasti lajista toiseen. – Vasta jälkeenpäin selvisi, että osasin valita haastavan kisan. Triathlon olisi hyvä aloittaa vaikkapa pikamatkalla. 38 Triathlon Mia Koskinen jäi koukkuun triathloniin Vaihtelevuus tuo lisää mielekkyyttä Triahtlonin koukuttavuus perustuu osaaltaan lajin vaihtelevuuteen. – Kaksi vuotta treenasin, mutta en koskaan kilpaillut kummassakaan lajissa. – Nykyisin on myös Kokeile triathonia -tapahtumia, jotka ovat hyvä alku lajin harrastukselle. Myös lajin vaihtelevuus lisää mielekkyyttä. Aikanaan Koskinen harrasti seitsemän vuotta thai-nyrkkeilyä. – Forssan Suvi-Ilta ja Pirkan Pyöräily ovat hienoja kuntotapahtumia, joissa on tullut käytyä. Kun hän muutti Turusta Hämeenlinnaan, thai-nyrkkeily jäi ja hän aloitti potkunyrtkkeilyn. – Itse nautin siitä fiiliksestä, jonka onnistunut triahtlon-suoritus tuo. Toisaalta aloin valmistautua Tukholman maratonille ja vammoja välttääkseni jätin potkunyrkkeilyn
39 Tämänvuotisen Joroisten kisan Koskinen veti läpi, vaikka uinti ja juoksu tuottivat tuskaa kylkiluuvamman takia.
– Ensimmäisessä triathlonissani uin varmaan pari kilometriä ylimääräistä vain sen takia, etten tahtonut pysyä oikeassa suunnassa, Koskinen naurahtaa. Valmentaja seuraa treenimäärän kasvaessa, että kokonaiskuormitus pysyy kohtuullisena, treeni tehdään oikeilla sykealueilla ja treenattava myös palautuu. Aallokko voi olla korkeaa ja kisatilanteessa järvessä voi tulla ”iskuja” kanssakilpailijoilta. Tiistaina juoksin 80 minuuttia, josta viimeinen 20-minuuttinen reippaammin. Ulkopuolisen valmentajan apu tarpeen Valmentajan ansiosta Koskisella on selkeä harjoitusohjelma. 40 – Olin Vanajanlinnassa pikamatkalla sarjani ykkönen, Joroisten SM-kisoissa sarjani nelonen ja Hauhon jokamiestriathlonissa sarjani kakkonen vain sekunnin päässä voittajasta. Jos pelko on suuri, on alkuun hyvä tutustua ja tottua veteen esimerkiksi istuen altaan pohjassa. – Maanantaina vedin 90 minuuttia maastopyöräilyä. Hapetuongelmaan auttaa vain toisto ja vielä kerran toisto. Sen jälkeen ajoin 10 kilometrin loppuverryttelyn pyörällä. Koskisen viikkotreeni vaihtelee. Koskinen jaksoi vielä rypistää maaslisuoralla Joroisten SM-kisoissa vuonna 2015.. – Treenasin itsekseni viime vuoden kesään saakka. Uintia kannattaa harjoitella mahdollisimman paljon luonnollisissa olosuhteissa. Ensi vuoden päätavoitteeni on Joroisten SNkisat ja Tahko, jossa voisin yrittää ensimmäistä täysmatkaani. Joroisten kisan vedin läpi, vaikka uinti ja juoksu tuottivat tuskaa. – Olen aina pitänyt vesielementistä ja uinut, mutta pitkä matka avovedessä on eri asia kuin uinti halliolosuhteissa Ilman valmentajaa oikeaa uintitekniikkaa on hankala omaksua. Vanajanlinna, Kisko ja Tahkon täysmatka jäivät väliin. Torstaina nousin ylös viideltä ja ähdin aamu-uinnille kuudelta. Illalla oli vielä saliharjoitukset. – Itselläni asento tuli loppujen lopuksi aika luonnostaan. Vuoteen 2016 Koskinen valmistautui huolella valmentajansa kanssa. Sen jälkeen luonnonvedet alkavat käydä liian viileiksi. Hengitystekniikkaan on hyvä kehittää, koska kisoisssa olosuhteet voivat olla hyvinkin haastavat. Uinnissa eniten opittavaa Koskiselle kuten monelle muullekin harrastajalle uinti on ollut työläin opeteltava. Kun harjoittelu muuttui tavoitteellisemmaksi, pestasin valmentajan. Pyörä meni lunastukseen ja jälleen murtui kylkiluu. Lisäksi uimarin on avovedessä osattava suunnistaa. Perjantaina ajoin 90 minuuttia maastopyöräilyä ja sen päälle juoksun. Aika monella, jolla ei ole uintitaustaa, jo pelkkä uintiasennon omaksuminen voi olla alkuun hankalaa. – Märkäpuvulla voi uida keväästä alkusyksyyn. Keskiviikkona ajoin maantiepyörällä 10 kilometrin lämmittelyn, jonka jälkeen poljin 10 kilometriä vauhtikestävyysalueella ja juoksin kolme kilometriä perään. Lauantaina oli vuorossa maantiepyöräilyä 120 minuuttia ja sen perään juoksua Triathlonin Koskinen kokee mielekkääksi lajiksi myös oman terveyden kannalta. Hapetus tuntuu tuottavan ongelmia aika monella ja vesi saattaa olla elementtinäkin pelottava. Käsivedon ja hapetuksen kanssa oli pieni harjoittelu paikallaan, mutta nekin omaksuin aika nopeasti. – Sitten kaaduin pahasti pyörällä toukokuussa lopulla, vajaat kaksi viikkoa ennen ensimmäistä kisaa, joka olisi ollut Vantaalla. Esimerkiksi yhteen lokakuun viikkoon mahtui paljon erilaisia harjoituksia
Koskisen mukaan välineillä on merkitystä etenkin pitkillä matkoilla. Peesivapaissa kisoissa ajetaan maantiepyörällä. Taktiikkaa voi miettiä monelta kantilta Osassa kisoista pyöräily on peesivapaa, osassa peesaaminen on täysin kielletty, mikä sanelee myös triathlonistin pyöräilykaluston. Se tarkoittaa esimerkiksi. Itse ole vaihtanut nyt vähiten kelluttavaan malliin. Varsinaista lepopäivää ei Koskinen pidä, mutta toisaalta ohjelman vaihtelevuus sallii myös palauttavan treenin Harjoitusohjelmaa muutetaan tarvittaessa. Triathlonisti voi laatia suunnitelman sen mukaan, onko kisa peesivapaa vai ei. Koska sykkeeni pitää olla kurissa, ajan hänen peesissään. – Loppusyksystä kevääseen treenaan maastopyörällä. Ensi kesänä kannattaa tulla mukaan, esimerkiksi Hauhon jokamiestriatlonille tai Vantaalle Kokeile Triathlonia-tapahtumaan, jossa matkat ovat lyhyemmät. – Testien perusteella vauhtikestävyyteni on hyvä, mikä johtunee ehkä siitä, että olen aina treenannut miesten kanssa, käytännössä siis liian kovaa. Märkäpuvuilla on eroja kelluttavuudessa. voimacadenssia. Jo vedestä noustessa on hyvä ottaa uimalasit ja pipo pois, vetää märkäpuvun vetoketjua auki ja laskea märkäpukua lanteille samalla kun juoksee vaihtopaikalle. – Märkäpuvun riisumiseenkin voi kulua aikaa, jollei sitä harjoittele. Harrastus sopii hyvin kaiken ikäisilleja kokoisille. Sunnuntaiaamulla oli saliharjoitus ja uintia. Olen tehnyt myös enemmän lenkkejä yksin omilla sykealueillani. Aeromallin kypärä tuo sekin etua perinteiseen pyöräilykypärään verrattuna. Triathlon on kasvanut viime vuosina jonkinlaiseksi trendilajiksi. Tämän vuoden Joroisten kisa jäi Koskisen ainoaksi, vaikka hän oli ehtinyt jo ilmoittautua useaan muuhun kisaan.. Pitkillä matkoilla hyvä juoksija saa monesti parannettua sijoitustaan useammallakin pykälällä. Koskisella pyöriä on kolme. Kun kisassa on peesikielto, ajetaan triathloneli TT-pyörällä. Kun maanteillä keliolosuhteet sallivat, vaihdan maantiepyörään ja triathlon-pyörään.. Harjoituksia voi soveltaa monella tavoin, esimerkiksi pyöräilyssä voi tehdä vetoja tai ns. – Peruskestävyyteni vaatii vielä parannusta ajatellen Tahkon täysmatkaa. Seura oli alunperin pyöräilyn erikoisseura, mutta tällä hetkellä triathlon jaostoon kuuluu noin satakunta liikkujaa. – Täysmatkalla ja puolikkaallakin triathlon-pyörästä on jopa minuuttien etua maantiepyörään verrattuna. – Juoksu on varmaan se anteeksiantamattomin laji. Sen jälkeen seuraa viiden minuutin palautus perusvauhdilla. On tärkeä kuunnella kehoaan,koska väsyneenä on turha huhkia, myös loukkaantumisriksi kasvaa. viittä minuuttia raskaalla vaihteella ja mieluusti ylämäkeen. Koskinen harjoittelee myös vaihtoja, koska huonosti sujunut vaihto voi viedä minuutteja. Tallissa on myös juoksumatto, joten kova pakkanenkaan ei estä harjoittelua. 41 20 minuuttia. Koskinen kuuluu TTC:hen eli Tawast Cycling Clubiin, johon hän liittyi, kun seura perustettiin. Tosin talvella voin harjoitella myös autotallissa. Teen peruskuntokaudella pitkiä lenkkejä matalalla sykkeellä. Peesaamisella on iso merkitys. Esimerkiksi oman mieheni kanssa syke-eromme lenkillä ovat 15-20 lyöntiä. – Kun ikää alkaa karttua, voi juoksu yksistään harrastettuna rikkoa paikkoja. Siinä kun ei voi levätä. Etenkin pitkillä matkoilla juoksuosuus voi olla ratkaiseva sijoituksen suhteen. – Uintiosuuden jälkeen heikompikin pyöräilijä saa etua, jos hän pääsee kärjen kantaan ja pystyy roikkumaan siinä vaihtoon asti. Triahtlon sopii kropalle Triathlonin Koskinen kokee mielekkääksi lajiksi myös oman terveyden kannalta. n Juhani Karvonen Joroisten SM-kisoissa vuonna 2015 Koskinen oli sarjansa nelonen. Tallissa maantiepyörä on kiinni trainerissä eli ns harjoitusvastuksessa. – Mitä parempi on uintitekniikka sitä vähemmän kelluttava puku sopii
Tällä hetkellä lisenssiurheilijoita on 1800 ja seuroja noin sata. Lisenssiurheilijoita oli tuolloin 350 ja seuroja noin 50. K un itse aloitin liiton toiminnanjohtajana runsaat viisi vuotta sitten, Suomessa arvoitiin olevan noin 2000 harrastajaa. Triathlonissa on sprinttimatka, jossa osuudet ovat 750 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja 5 kilometriä juoksua. Myös lisenssikurheilijoiden ja harrastajien määrä on noussut. Täysmatka eli Ironman-matka on 3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja maratonjuoksu (42,195 kilometriä). Aika pitkään ihmiset samaistivat iron PYÖRÄILYSSÄ on etua vahvoista reisistä.. Vuonna 1978 Havaijilla järjestettiin ensimmäinen Ironmaneli Teräsmies-kilpailu, se saavutti muutaman vuoden kuluessa suuren näkyvyyden ja sitä kautta laji kasvatti huomattavasti suosiotaan. Puolimatka koostuu 1,9 kilometrin uinnista, 90 kilometriä pyöräilystä ja 21,1 kilometriä juoksusta. Nyt heitä on noin 8000. Nyt noita eri matkoja käsittäviä tapahtumia on vuodessa 70–80, sanoo Triathlonliiton toiminnanjohtaja Marko Selin. Selinin mukaan parantuneen suosion syy on kasvanut tietoisuus lajista. Perusmatkaan eli olympiamatkaan kuuluvat 1,5 kilometrin uinti, 40 kilometrin pyöräily ja 10 kilometrin juoksu. 42 Triathlon Harrastajien määrä nelinkertaistunut viidessä vuodessa Triathlon vetää harrastajia monipuolisuudellaan Triathlon on viimeisen viiden vuoden aikana kasvattanut suosiotaan Suomessa, muun seurojen määrä on kaksinkertaistunut. Viitisen vuotta sitten Suomessa oli vuosittain virallisilla triathlonmatkoilla SM-kisat ja lajiin liittyen 7–8 eri mittaista tapahtumaa
– Talvisin useimmat harrastavat hiihtoa ja peruskuntokaudella myös suunnistusta, mikä luo hyvää pohjakuntoa triathlonin lajeille. Triathlon on myös siitä kiitollinen laji, ettei harrastajan ruumiinrakenne ta vartalotyyppi rajoita harrastamista. 43 Triathlon vetää harrastajia monipuolisuudellaan man-kisan ja triahtlonin yhdeksi lajiksi, vaikka iron man -kisa on tavallaan vain osa triahtlonia. Paksut reidet auttavat pyöräilyssä, mutta juoksussa ne tökkivät vastaan. TRIATHLONIN täysmatkan päättää maraton. Sohvaltakin voi nousta triathlonistiksi Selin näkee olympialajien arvostuksen viime vuosina kasvaneen, vaikka Havaijin Iron mankisa on edelleen lajin eräänlainen kuningaskisa maailmalla. Jos sää on sateinen, voi harrastaja mennä vaikka uimahalliin. – Pitkäraajainen saa etua uinnissa, mutta esimerkiksi pyöräilyssä lyhytraajaisella on etu. – Talvisin useimmat harrastavat hiihtoa ja peruskuntokaudella myös suunnistusta, mikä luo hyvää pohjakuntoa triathlonin lajeille. Kansainvälisissä koitoksissa kilpailevien urheilijoiden olisi ainakin menestyksen kannalta tarpeen harjoitella talvisin ulkomailla, mutta heitä on loppujen lopuksi vähän. Triahtlon on käytännössä kesäinen laji, eikä esimerkiksi uintiosuuksia kauhota uimahalleissa, koska altaat menisivät tukkoon. Monelle triathlon on terveysliikuntaa Myös lajin monipuolisuus on viime vuosina vetänyt uusia harrastajia triathlonin pariin. Kun harrastajille alkoi selvitä, että triathlonissa on muitakin matkoja kuin vain tuo äärimmäisen raskas iron man -kisa, alkoi suosio kasvaa. Mikäli harrastajalla on jokin vaiva, hän voi kenties treenata ainakin yhtä triathlonin lajia. Suosion nousu on muistuttanut verkostomarkkinointia jossa viesti asiasta kulki harrastajalta toiselle. Aika monelle harrastajalle triathlon on terveysliikuntaa. – Lajia voi harrastaa säästä riippumatta. Ulkomailla harjoittelu on jo kustannuskysymys. Aika monelle harrastajalle triathlon on terveysliikuntaa.
n Teksti: Juhani Karvonen Kuvat: Matton Images TRIATHLONISSA uintitekniikka eroaa perinteisestä tekniikasta, sillä triathlonisti käyttää uinnissa erityisesti käsiään ja säästää jalkojaan, minkä vuoksi uinnin potkutekniikka ei ole triathlonistille yhtä merkittävä kuin uimarille. Triathlonistilla on usein takanaan jonkin urheilulajin harrastus. Nopeusominaisuuksia voi olla myöhemmällä iällä vaikea kehittää, mutta kestävyysominaisuuksia voi kasvattaa, vaikka ikää olisi kertynyt. Kädet saavat noilla matkoilla paljolti levätä. 44 – Lajin monet harrastajat ovat keski-ikäisiä mutta vanhimmat täysillä matkoilla kilpailevat ovat seitsemänkymppisiä. Toisella saman asian oppiminen voi viedä kolme vuotta. Esimerkiksi Lontoon olympialaisissa miesten triathlonissa kärkikolmikon aika oli viimeisessä lajissa 10 000 metrin juoksussa sellainen, että he olisivat ajoillaan voittaneet SM-kisoissa mitalin siitäkin huolimatta että heillä oli takanaan uintija pyöräilysosuudet. Harrastajalle riittää yleensä vuodessa pari täyden matkan triathlon-kisaa. Miehissä taso ei ole aivan yhtä kova. – Minulla on ollut valmennuksessa harrastajia joka ovat aloittaneet triathlonin vailla mitään urheilutaustaa. Tosin sohvaltakin voi ponnistaa jopa täysimittaiseen triathloniin. Täyttä triathlonia emme suosittele ala-ikäisille, tosin joskus sellaisen on saanut tehdä erikoisluvalla, jos ikää on ollut muutamia kuukausia vaille 18 vuotta. Pyöräilyssä ja juoksuosuudella tarvitaan jalkoja, joten niitä kannattaa säästää. Pyöräilyssä ja juoksuosuudella tarvitaan jalkoja, joten niitä kannattaa säästää. Triathlonissa uintitekniikka eroaa perinteisestä tekniikasta, sillä triathlonisti käyttää uinnissa erityisesti käsiään ja säästää jalkojaan, minkä vuoksi uinnin potkutekniikka ei ole triathlonistille yhtä merkittävä kuin uimarille. Havaijin Iron man -kisaan treenaavat saattavat kaudessa joutua pisteitä saadakseen kilpailemaan 3–4 kertaa. Nykyisin eri mittaisia tapahtumia ja kisoja on tarjolla junioreille ja nuorille, jopa kymmenvuotialle. Täysimittaisen triathlonin vetäminen tältä pohjalta vie 5–6 vuotta, mutta se on täysin mahdollista säännöllisellä ja tunnollisella harjoittelulla. – Jos ihminen on harrastanut nuorena jotakin koordinaatiokykyä kehittävää urheilulajia, hän saattaa omata uintiktekniikan kuukaudessa. Kädet saavat noilla matkoilla paljolti levätä.. Selinin kokemusten mukaan uinti on monella hankalin laji. Se on fysiikalle aika paljon. – Olympiamatkalta on alkanut nousta urheilijoita pidempien matkojen kärkipaikoille, koska vauhtireservit ovat tätä matkaa harjoitelleilla yleensä paremmat kuin niiden jotka ovat tahkoneet vain pitkää matkaa. Harrastajalle riittää pari matkaa vuodessa Suomen kenties tämän hetken menestyksekkäin triahlonisti on Kaisa Lehtonen, joka on voittanut pari MM-mitalia ja Euroopan mestaruuden
Liikkumattomuuden aiheuttamista kustannuksista jopa 60 prosenttia kohdistuu Yhdysvaltoihin. Elorannan mukaan runsas aamupala aiheuttaa sen, että lounas on todennäköisesti laadukkaampi ja annoskoko kohtuullinen, jolloin ihminen välttyy lounaan jälkeiseltä väsymykseltä. Vakavimmat liikkumattomuudesta johtuvat sairaudet ovat tutkimuksen mukaan sepelvaltimotauti, verenkiertohäiriöt, kakkostyypin diabetes, rintasyöpä ja paksusuolen syöpä. Julkisen terveydenhuollon osuus tästä on noin 28 miljardia euroa. Elorannan mukaan yleisimmät ruokavalion kompastuskivet ovat liian niukka ja yksipuolinen aamupala, iltapäivän välipalan puuttuminen sekä liian vähäinen veden juonti ja turhan runsas kahvin juonti. Brittiläinen lääketieteen aikakauslehti The Lancet julkaisi tutkimuksen, jonka mukaan liikkumattomuudesta johtuvat sairaudet maksavat terveydenhuollolle kansainvälisesti mitattuna noin 48 miljardia euroa vuodessa. Tan osoittaa tutkimuksessaan, että elintapatekijät, kuten liikkumattomuus ja epätasapainoinen ruokavalio ovat yhteydessä unettomuuteen ja ylipainoon. – Selvisi, että liikunnan lisääminen eli keskimäärin kolme kertaa aerobista liikuntaa viikossa, esimerkiksi sauvakävelyä, auttoi parantamaan unta. Ravintovalmentaja listasi, mitä aamupalalla kuuluu syödä . 45 . Tutkimusten mukaan Suomessa jopa 28 prosenttiin sairauspoissaoloista liitLiikunnan lisäämisestä apua miesten uniongelmiin tyy univaikeuksia. Tutkimuksessa kerätyt tiedot ovat vuodelta 2013.. – Tulokset osoittavat, että vähäinen vapaa-ajan liikunta sekä suuri tyydyttyneiden rasvahappojen määrä olivat yhteydessä kroonisiin unettomuusoireisiin, Tan toteaa. Matalamman tulotason maissa kärsitään puolestaan enemmän tautien aiheuttamasta alentuneesta toimintakyvystä. Tutkimuksessa oli mukana 142 maata, jotka edustavat yli 92 prosenttia maailman väestöstä. Liikunnan lisääminen ja kevyempi ruokavalio auttavat miesten uniongelmissa, selviää TtM Xiao Tanin liikuntalääketieteen väitöskirjasta ”Effects of exercise and diet on sleep among overweight men with chronic insomnia symptoms” , joka tarkastetaan syyskuussa Jyväskylän yliopistossa. Unettomuuden oireet liittyvät usein ylipainoon. Liikkumattomuus lisää muun muassa riskiä sairastua syöpiin ja verenkiertohäiriöihin. Liikkumattomuus tulee kalliiksi . Eloranta kirjoittaa aiheesta Ilmarisen blogin vierailevana kirjoittajana. Nykyisten unettomuuden hoitokeinojen käyttöä rajoittavat kuitenkin lääkehoitojen sivuvaikutukset ja kognitiivisten käyttäytymishoitojen kalleus. Vettä tulisi Elorannan mukaan juoda noin kaksi litraa päivässä ja kahvia saisi nauttia 1-3 kuppia päivässä. Eloranta myös listaa ruokavalioesimerkissään, mikä hänen mielestään on monipuolinen ja ravitseva aamupala: kaurapuuro, runsaasti raejuustoa, marjat, muutama pähkinä tai ruisleipää sekä lohta tai kananmunia sekä salaattia. Välipala tulisi puolestaan syödä 2-4 tuntia lounaan jälkeen. Samoin dieetin muutos, eli pienempi kokonaisenergiansaanti ja tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen ruokavaliossa, johti samaan tulokseen, Tan kertoo. Yrittäjä, fysioterapeutti ja ravintoja fysiikkavalmentaja Sanna Eloranta on havainnut kolme yleistä kompastuskiveä suomalaisten ruokavaliossa. Krooninen unettomuus on yleisin uniongelma
– Siellä juostiin ryhmässä, mikä oli myös sosiaalinen tapahtuma. Liukka sai idean Vauhtisammakkoon Keniassa, jossa hän oli harjoittelemassa paikallisten juoksijoiden kanssa 2000-luvun alkupuolella. Jos ryhmä tarjoaa vielä esimerkiksi ohjausta juoksutekniikkaan, on juoksukoulu ehdottoman hyvä paikka aloittaa uusi harrastus tai jatkaa sitä entistä suuremmalla innolla. Keniassa opin, että treeniin voi liittää hyvin myös hauskan seuran. VAUHTISAMMAKOT juoksevat vaihtelevissa maastoissa, rata ei ole aina tasaisen sileä.. – Isolla osalla harrastus on jäänyt, kun yksin juokseminen samaa rataa on alkanut puuduttaa. Nykyisin hänen päämatkansa on sadan kilometrin ultramatka. Suomessa aika monen juoksijan sielunmaisemaan ovat piirtyneet yksinäiset lenkit pimeässä ja tihkusateessa. Se elementti ei toki ole harjoittelussa kiellettykään. 46 Juoksu Vauhtisammakoissa tehdään juoksusta hauska harrastus Ryhmässä sohvaperunakin voi nousta maratoonariksi Juokseminen ryhmässä on aina mukavampaa kuin yksin. S uuri osa suomalaisista on joskus aloittanut lenkkeilyn tähtäimenään painon pudotus ja kunnon kohotus. Harjoitteluun tuli aivan uutta mielenkiintoa ja elävyyttä tämän kautta. Tiedän kokemuksesta, ettei radan kiertäminen yksi tihkusateessa valmentaja ainoana seurana ole kovin herkkua. Juoksukouluilla haluamme koota aloittelijoita sekä pitemmälle ehtineitä juoksuharrastajia yhteen oman tasoisiinsa ryhmiin ja tarjota heille ohjausta ja tarvittaessa valmennustakin. Sohvaperunasta voi kasvaa vaikka maratoonari. Yli 10 000 käynyt valmennuksessa Vauhtisammakko on valmentanut juoksukouluissaan yli 10 000 juoksijaa viimeisen reilun 13 vuoden aikana. Juoksuryhmiin voi tulla mukaan minkä kuntoisena tahansa ja lähteä etenemään oman alkutasonsa mukaiselta askelmalta, sanoo yrittäjä ja perustaja Mikko Liukka Vauhtisammakosta. Liukka juoksi aktiiviaikoinaan itse keskimatkoja 400 ja 800 metriä. Kyse on oikeasta valmennuksesta
RYHMÄSSÄ pääsee ihailemaan joskus maisemiakin. – Sanoisin, että 95 prosenttia jatkaa harrastustaan. VENYTTELYT ja lämmittely kuuluvat lenkkiin. Valmennuksemme mukaisesti juoksuharjoittelu ei ole ainoastaan lenkkien juoksemista vaan enemmänkin kokonaisvaltainen harjoittelukokonaisuus. Jokaisessa ryhmässä on vähintään yksi vetäjä, joka huolehtii että kaikki pysyvät vauhdissa mukana. Matalasykkeinen treeni on tärkeää elimistölle, eikä aina pidä mennä täysillä. Kun harjoittelu on mielekästä keskeyttämisiä on aika vähän. Alkuun ryhmä aina kävelee, koska kävely parantaa lenkin tehoja ja ennenkaikkea ehkäisee rasitusvammojen syntymistä. Näkemyksemme mukaan juoksukunto kasvaa parhaiten yhdistämällä juoksuun kehonhallinnan ja lihaskuntoharjoittelun. – Teemme juoksukouluohjauksia pyynnöstä myös muihin kaupunkeihin. – Tekniikkaharjoitusta on alussa enemmän, mutta jokainen treeni pyritään tekemään erilaiseksi. Vetäjä voi lenkin ohessa teetättää lihaskuntotestin ja maastotkin voivat olla erilaiset joka lenkillä. Ihminen ei ole huono, jos hän kävelee lenkillä. Lisäksi järjestämme erilaisia juoksukouluja yrityksille. LENKILLÄ voi tulla vastaan rinnettäkin.. Helsingissä ja Turussa on koulun listoilla noin 300 juoksijaa. 47 Vauhtisammakoilla on kaikille avoimet juoksukoulut viidessä kaupungissa Turussa, Tampereella, Helsingissä, Raumalla, Lohjalla. – Hyvistä vetäjistä on pulaa, minkä takia etsimme heitä jatkuvasti. Ketään ei ole tarkoitus rääkätä vauhdin takia hengiltä harrastuksella. Omaamme vahvan juoksun tekniikkaosaamisen ja juoksukouluissamme käymme läpi jokaisen juoksijan tekniikan sekä teemme yhteisesti kauden mittaan erilaisia tekniikkaharjoituksia jokaisen juoksutekniikan parantamiseksi. – Meille on iskostunut ajatus siitä, että lenkki on tehokas vain silloin, kun sen juoksee henkihieverissä läpi. Vauhdilla ei haluta rääkätä Vauhtisammakossa on henkilökuntaa 16, joista ohjaajia 13. Ryhmiä on useita kymmeniä eri kaupungeissa. Tampereen, Rauman, Lohjan ja Helsingin juoksukoulut toimivat samalla mallilla kolmella tai neljällä eri tasoisella ryhmällä. Vaihtelu tekee lenkkeilystä mielekkään. Turun avoimet juoksukoulut koostuvat kahdeksasta eri tasoryhmästä. Yksityisasiakkaat voivat tulla avoimiin ympäri vuoden pyöriviin juoksukouluihimme taikka tilata juoksukoulun omalle pienryhmälleen
JUOKSUTEKNIIKKAA harjoitellaan koko ajan, etenkin harrastuksen alkuvaiheessa. 48 Tuolloin syke laskee, mutta teho nousee. Ketään ei jätetä Liukan mukaan monen aloittelijan mielessä kytee ajatus siitä, että ryhmässä pitää jaksaa juosta koko matka. – Vetäjän on oltava myös ihmisenä mukava ja kannustava. Tämän vuoksi vetäjä voi myös kävelyttää ryhmää osan lenkistä, vaikkei osallistujat olisivatkin jo pitemmälle ehtineitä harrastajia. – Ensimmäinen sääntö on, ettei ketään jätetä. Sain tietysti vihaisen soiton mutta loppujen lopuksi hän on jatkanut harrastustaan ja juossut myöhemmin maratonin. – Sadan tai 200 kilometrin matkan juokseminen voi tuntua alussa mahdottomalta mutta vanhaa totuus, ettei matka tapa vaan vauhti, pitää paikkansa.. Itse muistan ensimmäisellä kerralla juoksuttaneeni ryhmääni aivan liian kovaa ja yksi ryhmäläinen eksyi metsään. Juoksun aloitus ei ole iästä tai aikaisemmasta liikuntatausta kiinni. – Juoksukoulussa sohvaperuna tai hieman varttuneempikin kuntoilija pääsee liikunnan makuun. RYHMISSÄ ei ketään rääkätä hengiltä, vaan juokseminen on hauskaa. Iäkkäällä juoksijalla kestävyys voi parantua merkittävästi, mutta vauhtiin ei välttämättä enää voi vaikuttaa samassa suhteessa. Ryhmätreenin hölkkäilen voi vetää kuka tahansa, mutta suurin haaste vetäjälle on löytää optimaalinen ja kaikille sopiva vauhti
– Ihmisen aivot varoittavat jostakin vaarallisista touhusta ja elimistö voi reagoida esimerkiksi huonovointisuudella. Osa oli mukana esimerkiksi 24 tunnin viestissä, joka oli jo kokemuksena ainutlaatuinen. – Jos harrastaja on asettanut itselleen tavoitteen esimerkiksi maratonille, on omehtoinen valmentautuminen tärkeää. Sen jälkeen juoksu monesti alkaa sujua isoillakin harppauksissa. Moni on kerran juoksun aloittanut on jatkanut harrastustaan puolimaratonille, maratonille tai ultramatkoille. Ultramatkoilla juoksijoiden ikä ei nouse niin suureen rooliin kuin lyhyemmillä matkoilla. LIUKKA sai idean Vauhtisammakkoon Keniassa, jossa hän oli harjoittelemassa paikallisten juoksijoiden kanssa 2000-luvun alkupuolella. Ohjaajat antavat tarvittaessa myös varusteneuvontaa. Ensimmäiset 5–8 lenkkiä ovat yleensä raskaita sellaiselle joka ei ole kenties vuosiin juossut. VAIHTELEVUUS lisää motivaatiota. Kynnys viidessä kilometrissä Liukan mukaan jo kahdessa kuukaudessa perusterve ihminen pääsee ohjatulla valmennuksella melko hyvään tulokseen. Omatoimisesti treenaavat saattavat juosta viisikin lenkkiä viikossa. – Noin puolet juoksukoululaisista lähtee jossakin vaiheessa mukaan tapahtumaan, jotka voivat tarjota paitsi itse juoksua myös todellisia elämyksiä. Erillisestä maksusta laadimme harrastajalle henkilökohtaisen valmennusohjelman. Juoksukoululaisista noin yksi kolmasosa juoksee maratonin tai puolimaratonin tai tähtää jompaan kumpaan. Viisi kilometriä on koettu jonkinlaiseksi kynnykseksi, jonka voittaminen voi olla iso haaste. Tämä takia on erittäin tärkeää, ettei ensimmäisiä lenkkejä vedetä liian kovaa. Ultramatkoja voi menestyksellisesti harrastaa vaikka kuusikymppisenä. JUOKSIJALTA ei ole hyvä seura kielletty. Ryhmät kokoontuvat vaihtelevasti 1–3 kertaa viikossa. Pohjakunnon luominen kannattaa tehdä huolella, jotteivät paikat mene suotta rikki. – Sohvaperunalta menee viiden kilometrin lenkki muutaman kuukauden jälkeen. – Jokainen pystyy juoksemaan puolimaratonin tai täysmarantonin puolen vuoden pohjaharjoittelulla. 49 Juoksuharrastus tuottaa elämyksiä Vauhtisammakot kannustavat ryhmäläisiä osallistumaan erilaisiin tapahtumiin ja kilpailuihin. Kovia lenkkejä on aina vain osa. Sadan tai 200 kilometrin matkan juokseminen voi tuntua alussa mahdottomalta mutta vanhaa totuus, ettei matka tapa vaan vauhti, pitää paikkansa. Kun viiden kilometrin kestävyys on saavuttu, voi lenkkiä alkaa nopeuttaa. – Juoksukoulujemme ohella järjestämme juoksun valmennusryhmiä, joissa keskitymme valmennettavien ohjaamiseen kohti jokaisen valmennettavan unelmaa. n Teksti: Juhani Karvonen Kuvat: Pandeia Partners
Se oli edennyt niin pahaksi, että toinen jalka amputoitiin puolivälistä reittä. Terry jatkoi juoksemista kunnes hänen jalantynkänsä oli kulunut verille. Hän juoksi ensimmäiset kilometrit pimeässä, ettei kukaan näe. Terry päätti lähteä juoksemaan Kanadan halki kerätäkseen rahaa syöpätutkimukselle. JUOKSUTAPAHTUMA innoitti sukupuoleen ja ikään katsomatta ihmisiä. 50 Terry Fox Run Juoksu Vuosittainen Terry Fox Run -juoksutapahtuma järjestettiin taas syksyllä Kanadassa yli 9000 tapahtumapaikalla ja näiden lisäksi Kanadan ulkopuolella ympäri maailmaa noin 70 kaupungissa. Mikään ei pysäyttänyt Terryä. Hyväntekeväisyysjuoksu ilman kilpailuhenkeä. Hän kuuli lääkäreiden keskustelevan lapsipotilaista, joille annettiin vain 15 prosenttia elinmahdollisuuksia, ja sairaala oli täynnä kipua, itkua ja järkytystä. Terry nappasi tekojalan osat kainaloon ja liftasi kotiin. Vaikka hänen oma tilansa ei ollut hyvä, hän kantoi suurta huolta sairaalan muista syöpäpotilaista, joista monet olivat sillä osastolla pieniä lapsia. Sitä ennen hän valmistautui siihen juoksemalla 15 kuukauden ajan. Tapahtumaan saa osallistua kaikki, mutta ilman kilpailuhenkisyyttä. Joulun aikoihin juoksulenkillä tekojalka katkesi kokonaan poikki ja hän kaatui jalkakäytävälle. Hurja valmistautuminen Terry nimesi juoksunsa Toivon Maratoniksi – Marathon of Hope – tarkoituksenaan juosta koko Kanadan halki. Kun oma syöpä tuntui leikkauksen jälkeen selätetyltä, Terry ei kuitenkaan saanut mielestään toivottomuutta, jota hän näki sairaalassa. Kyseessä on hyväntekeväisyystapahtuma, jossa kerätään rahaa syöpätutkimukselle Terryn nimissä. Tätä jatkui 15 kuukautta. M utta kuka on Terry Fox. Terry oli vasta 18-vuotias, kun hänellä todettiin luusyöpä vuonna 1977. Terryn kouluaikainen valmentaja Bob McGill oli kuitenkin kuullut hänen tulonsa kauan ennen kuin näki Terryn huteran raamin hämärässä, kun terveen jalan askellus ja tekojalan jumputus seurasivat toisiaan. Terry Fox oli kanadalainen nuori mies, syntyisin Winnipegistä Manitobasta, mutta kasvoi Port Coquitlamissa British Columbiassa. Siellä hän ruuvasi osat yhteen ja kävi vielä juoksemassa kahdeksan kilometriä. Osallistujat voivat juosta, kävellä, rullaluistella tai pyöräillä
Marathon of Hope – Toivon Maraton Terry aloitti varsinaisen hyväntekeväisyysjuoksunsa Kanadan itäisimmästä osasta Newfoundlannista St. Matkalla hän oli kohdannut niin lumimyrskyjä kuin paahtavia helteitä ja tuulet olivat joskus niin kovia, ettei hän päässyt eteenpäin lainTAPAHTUMAPÄIVÄNÄ kävelytiet olivat tulvillaan ihmisiä, jotka kulkivat jalan ja pyörällä. Saavutus olisi kova kenelle tahansa huippu-urheilijallekin, mutta käsittämätön toisen jalkansa menettäneelle. Huomiota alkaa kertyä Terry juoksi melkein 42 kilometriä eli maratonin joka päivä. Isoja fanfaareja ei nähty ja muutenkin alussa huomiota juoksulle ei oikein tullut. John kaupungista 12. KAYE on kotoisin Filippiineiltä, missä ihmiset suhtautuvat positiivisesti elämään, vaikka olisi niukkuuttakin, siksi Terry Foxin tarina teki häneen vaikutuksen.. Terryn vasen jalka oli erittäin vahva, mutta oikea vain tynkä, johon tekojalka oli kiinnitetty. Siinä oli koko tapahtuman organisaatio. 51 Terry Fox Run Hän juoksi lopulta 101 peräkkäisenä päivänä, kunnes pystyi juoksemaan 23 mailia (37 km) päivässä. Mukana seurasi vain Terryn ystävä Doug Alward pakettiautollaan. Koko Kanada seurasi Terryn uskomatonta suoritusta ja ihmiset kerääntyivät joukoittain tien varsille kannustamaan häntä. huhtikuuta vuonna 1980. Monet itkivät liikutuksesta nähdessään tämän nuoren miehen taistelevan läpi tuulen ja tuiskun. Yleisön kiinnostus alkoikin pian lisääntyä ja lahjoituksia kertyi syöpätutkimukseen. Dramaattinen päätös Juostuaan 143 päivää, Terry oli jo taittanut 5373 kilometriä ja mennyt kuuden provinssin läpi tuota maraton-päivässä -vauhtiaan. Hän jatkoi samaa hurjaa päivätahtia läpi Kanadan itäisten provinssien Quebecin ja Ontarion
He menivät hakemaan jotain syötävää, mutta Terry luhistui maahan jo lyhyen kävelymatkan aikana. Sen sijaan tasainen kipu, kuin tylpällä esineellä olisi painanut, jatkui. Toinen syöpä Juoksunsa aikana Terry oli jättänyt menemättä uusintatarkastuksiin. Tihkusateessa hän kuitenkin jatkoi juoksemista, sillä ihmiset kannustivat tien varrella ”You can make it all the way!”. Yleensä se meni ohi, kun vain jatkoi juoksemista. Paria isompaa tukea lukuun ottamatta raha tuli yksityisiltä ihmisiltä. Terry jatkoi niin pitkään juoksemista, että yleisö hävisi maantien varrelta, raahautui sitten pakettiautoon, jossa hänen ystävänsä Doug odotti, ja pyysi tätä ajamaan hänet sairaalaan. Tällaiset teemapäivät lisäävät ihmisten tietoisuutta vaikeista sairauksista, hän pohtii. SOPHIE on kotoisin Koreasta. Lähellä Thunder Bayta Ontariossa häntä yskitti ja rintaan sattui. 52 kaan. Niin epäreilua!”. Sitä tapahtuu koko ajan muillekin ihmisille. Syöpä on tällainen. Terry vastasi isälleen: ”Minusta tämä ei ole epäreilua. Syöpä oli edennyt jalasta keuhkoihin. Terry jatkoi Marathon of Hope -T-paidan IVY ei tiennyt ennen koulupäivää juurikaan Terry Foxin elämästä, mutta päivän päätyttyä hän oli paljon viisaampi. En ole ainoa. Hän ei voinut pysähtyä heidän edessään. En minä ole erikoistapaus. Terry totesi hämmentyneenä: ”Eilen juoksin vielä 42 kilometriä, nyt en pääse edes kadun yli”. Mutta en toiminut niin.” Lumipalloefekti Vain kaksi päivää Terryn juoksun päättymisen jälkeen CTV-televisioyhtiö järjesti juoksutapahtuman, jonka tuloksena saatiin kasaan 10 miljoonaa dollaria. Siellä ihmiset liikkuvat paljon jalkaisin. Hänen vanhempansa lensivät heti Terryn luokse sairaalaan. Olisin voinut jäädä istumaan ja unohtaa mitä näin silloin sairaalassa. TAPAHTUMAPÄIVÄNÄ kävelytiet olivat tulvillaan ihmisiä, jotka kulkivat jalan ja pyörällä.. Juoksu ei auttanut siihen eikä lepokaan. Se inspiroi yhä enemmän ihmisiä. Terryn isä Rolly tilitti tuntojaan sanomalla, kuinka ”Väärin ja epäreilua tämä on. Terry oli tottunut kipuun. RYU tanssii ja hänen mielestään tällainen teemapäivä on tärkeä, jotta taistelussa syöpää vastaan saadaan kerättyä rahaa. Tämä vain korostaa tekoni tarkoitusta. Terry jatkoi juoksemista ja yskiminen loppui
pitämistä sairaalassa. Juuri siitä syystä John piti tapahtumaa tärkeänä. Monet kävivät tarjoutumassa juoksemaan kesken jääneen juoksun loppuun, muun muassa Toronto Maple Leafs -jääkiekkojoukkue. Terry on kuin taivaalla kiitävä meteoriitti, jonka valo matkaa näkökykymme ulottumattomiin, silti valaisten pimeimmänkin yön.” Terry Fox Run on tähän päivään mennessä kerännyt yli 650 miljoonaa dollaria syöpätutkimukseen. Heti syyskuussa järjestettiin ensimmäinen Terry Fox Run -tapahtuma, johon osallistui 300.000 ihmistä kävellen, juosten tai pyöräillen Terryn muistolle – ja kerätäkseen syöpätutkimukselle rahaa, jota kertyi 3,5 miljoonaa dollaria. Hän sai myös ennätyksen Guinnesin Ennätysten kirjaan: eniten hyväntekeväisyyteen kerännyt ihminen: Hänen oma juoksunsa, Marathon of Hope, oli tuonut rahaa 23 miljoonaa dollaria. John Lee, 15, kertoi, että tapahtumalla kerätään rahaa, jolla voidaan auttaa ihmisiä, joilla on syöpä. Terry kuitenkin kieltäytyi. Ivy Long, 16, ei ollut kovin hyvin valmistautunut, sillä ei omien sanojensa mukaan hän ei tiedä tapahtumasta oikein mitään. Tämän koulupäivän jälkeen moni oli varmasti viisaampi, sillä urhea Terry Fox oli selvästikin tehnyt vaikutuksen nuoriin. Terryn äiti Betty kiittää Isadore Sharpia Terry Fox Run -tapahtuman aikaansaamisesta, ja että ilman Sharpia sitä ei olisi olemassa. Terry ei peitellyt vammaansa ja tekojalkaansa. Terry oli alun perin toivonut saavansa kasaan miljoona dollaria. Lopuksi Sharp kirjoitti: ”Sinä aloitit tämän. 53 Terry Foxin esimerkki vaikuttaa n Toronton keskustasta noin 13 kilometriä pohjoiseen sijaitsevassa kaupunginosassa North Yorkissa järjestettiin useita Terry Fox Run -tapahtumia. Hänestä tapahtuma on tärkeä, sillä pienelläkin panoksella voidaan pelastaa useita ihmisiä. Toisaalla North Yorkissa Seneca Collegen Campuksella 25 vapaaehtoista ja 200 osallistujaa löivät hynttyyt yhteen saadakseen mukaan tuhansia osallistujia. Me emme lepää ennen kuin unelmasi kukistaa syöpä on toteutunut!”. Mutta hänen juoksullaan oli muitakin merkityksiä. Yhtenä juoksupäivänä pelkästään maantien varrelta ihmiset olivat lahjoittaneet 20.000 dollaria, syrjäinen 8000 asukkaan pikkukaupunki oli kerännyt 14.000 dollaria ja tyhjätasku muusikkokin kuulemma lahjoitti 500 dollarin kitaransa. North Yorkin Newtonbrook Secondary School osallistui myös kaikkien muidenkin koulujen tavoin hyväntekeväisyystapahtumaan kävellen. Ivy piti kuitenkin tapahtumaa tärkeänä. Terry muutti ihmisten suhtautumista vammaisiin. Vapaa-aikanaan Ryu harrastaa kilpatanssia. syntymäpäiväänsä. Koko Kanadan kansa suri. Terry Fox kuoli 28. Hän halusi osoittaa, että ihminen ei ole vähempiarvoinen menetettyään jalkansa, vaan jopa voimakkaampi. kesäkuuta vuonna 1981, juuri ennen 23. Liput olivat puolitangossa. Viimeinen taistelu Kymmenen kuukauden ajan Terry taisteli syöpää vastaan ja elämästään. Ehkä hän sai vietyä loppuun kaiken mitä oli tarkoituskin. Juoksun jälkeen mentiin katsomaan Senecan softball-joukkueen kauden avausmatsia. Muun muassa Gibson Parkista alkoi juoksutapahtuma, jota tuki North Yorkin Rotary Club. Tuona aikana hänelle myönnettiin useita kunnianosoituksia. Siinä Sharp kertoi, että Terryn maraton oli vasta alkua, ja että hyväntekeväisyysjuoksu tullaan pitämään joka vuosi Terryn nimissä jatkaakseen hänen taistelua syöpää vastaan. Perintö elää Terryä ei kuitenkaan unohdettu kuolemansa jälkeen. n Teksti ja kuvat: Virpi Piippo JUOKSUSSA kilpaillaan vain itsensä kanssa.. Ryu, 16, tiesi kertoa, että kyseessä on hyväntekeväisyystapahtuma, jossa kerätään vähän rahaa, jotta joku saataisiin pelastettua syövältä. Four Seasons hotelliketjun perustaja Isadore Sharp lähetti Terrylle sähkeen, jonka tämä laittoi nastoilla kiinni sairaalasänkyynsä. Muun muassa Kanadan korkein siviilikunniamerkki ”Companion of the Order of Canada”. Koulussa oli katsottu valmiiksi Terry Foxin elämäkertaelokuva ja muutenkin kerrottu päivästä. Sharp, joka itsekin on menettänyt lapsensa syövälle, sanoi, että ”Terry ei hävinnyt tätä taistelua
Samilla on historia jääkiekon ja jalkapallon parissa. Tällä hetkellä Suomessa on virallisia CrossFitsaleja jo runsaasti, Rovaniemeltä Helsinkiin,Tony Antus ja Sami Korhonen Crossfit Lauttasaaresta kertovat. Oma sali Crossfit Lauttasaari Sami ja Tony perustivat oman salinsa vuoden 2013 lopulla. CROSSFITISSÄ on mukana voimistelua. Viihtyisässä salissa on huomioitu kaikki harrastajat karuista treenareista varttuneempiin kuntoilijoihin. Sami suorittaa voimavedon voimistelurenkailla.. – Crossfit on minulle harrastus, intohimo ja elämäntapa. Toiminnallisen harjoittelun myötä sotilaat, poliisit, ja palomiehet ovat kehittäneet fyysisiä valmiuksiaan jo 1970-luvulta lähtien. C rossFit on lajina alkuaan lähtöisin Yhdysvalloista. Tonylla lajitaustaa löytyy jalkapallosta ja futsalista. Toiminnallisissa harjoituksissa kaikki fyysiset ominaisuudet kehittyvät. – Suomessa CrossFitiä harrastettiin alkuun lähinnä pienissä piireissä, Suomen ensimmäinen, virallinen CrossFitsali perustettiin Helsinkiin niinkin myöhään kuin 2007. Sykkeet olivat korkealla ja adrenaliini virtasi! Sydämeni oli myyty, Sami, jolle CrossFit muodostui elämäntavaksi, kertoo. – CrossFitin pariin löysin tekemällä ensimmäisen WODini, joka oli Figth Gone Bad. Sitä ennen miehet työskentelivät Personal Trainereina ja harjoittelivat CrossFitiä saliohjauksen ohessa, omasta salista TONY Antos ja Sami Korhonen ovat pyörittäneet Crossfit Lauttasaarta vuoden 2013 lopusta lähtien. Haluankin jakaa CrossFitiä kohtaan kokemaani intohimoa muille ja saada ihmiset innostumaan tästä hienosta lajista, Tony sanoo. Tehokas treenimuoto yleistyi vähitellen 2000-luvulle tultaessa myös tavallisten kuntoilijoiden keskuudessa. Lauttasaaren CrossFitsali tarjoaa loistavan yhteisön lisäksi myös oikeanlaiset puitteet toiminnalliseen harjoitteluun. 54 CrossFit CrossFit Lauttasaari houkuttelee treenaamaan – Crossfit on harrastus, intohimo ja elämäntapa CrossFit Lauttasaari on kahden nuoren miehen perustama treenisali, jossa viihtyvät niin aloittelijat kuin kokeneemmatkin treenarit. Liikunta ja terveys ovat aina olleet osana miehen elämää
Vähitellen oman CrossFitsalin idea kypsyi ja toteutui. – Jokainen rakentaa salistaan omannäköisensä. 55 – Crossfit on harrastus, intohimo ja elämäntapa haaveillen. Lepopäivät, torstai ja sunnuntai ovat CrossFit Lauttasaaressa aina Open Gym-päiviä, jolloin salille voi tulla tekemään esimerkiksi väliin jääneen treenin tai hiomaan tekniikkaa omatoimisesti, Tony kertoo. CrossFit Lauttasaari muodostuu hieman näistä molemmista. CrossFitin perusvälineistö, kuten esimerkiksi leuanvetotangot, levytangot, kiipeilyköydet, hyppyboksit, kahvakuulat ja työntöja vetokelkka löytyvät tietysti myös CrossFit Lauttasaaresta salilta. CrossFit Lauttasaari on auki joka päivä. – Treenipäivät ovat aina maanantai, tiistai, keskiviikko, perjantai ja lauantai. BOXHYPPY kehittää voimaa ja nopeutta.. Perinteinen CrossFitsali on niin sanottu pelkistetty versio modernista ja perinteisestä kuntosalista, eli salilta on karsittu kaikki ylimääräinen pois. Osa saleista löytyy karuista teollisuushalleista ja osa esimerkiksi toimistorakennuksista. Nykypäivän CrossFitsaleja löytyy laidasta laitaan. Harjoittelurytmi Lauttasaaressa toimii 3 on / 1 off / 2 on / 1 off -rytmityksellä. Salilla on panostettu on hienojen peilien ja telkkareiden sijaan valmennukseen ja itse treenaamiseen, Sami kertoo
Periaatteessa kaikki treenipäivät on kuitenkin ohjelmoitu erilaisiksi. – Päivän treeni jakautuu yleisesti neljään kategoriaan. CROSSFIT on sopii treenimuodoksi jokaiselle, sillä kaikki liikkeet skaalataan yksilöllisesti lähtötason mukaan. Tämä tuo tehojen ohella todellista mielenkiintoa harjoitteluun, kun koskaan ei voi tietää, mitä harjoituksia treenipäivään kuuluu. Treenissä voidaan mennä aikaa vastaan, eli tehdä harjoitukset mahdollisimman nopeasti, pyrkiä tekemään niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista, kuitenkaan tekniikasta tinkimättä, tehdä maksimipainoharjoitukset eli voimaharjoitukset tai keskittyä liikkeen puhtauteen, eli tekniikkaharjoitteluun. Toki päivän treenin näkee ennalta, edellisenä iltana netistä, mutta kannustamme säilyttämään yllätysmomentin. Yleensä teknisimmät liikkeet, kuten olympiatason nostot, tempaukset ja työnnöt jaksottuvat lepopäivää seuraavaan päivään, jotta lihaksisto ja hermosto olisivat levänneet. Kuuluuhan lajin filosofiaan se, että kaikkeen pitää olla valmis, Tony muistuttaa. WODin, eli päivän treenin, panopiste on Crossfit Lauttasaaressa joko painonnostoliikkeissä, voimistelussa tai aerobisessa liikunnassa. – Tietyt harjoitukset toistuvat aina ajan mittaan, jotta voidaan mitata kehityksen kulkua. Jokainen tunti alkaa aina lämmittelyllä, jota seuraa useimmiten voimatai tekniikkaosio treenaajasta riippuen, sekä tunnin lopussa usein intensiivinen sykettä nostava MetCon -osuus, jossa jokainen pääsee ylittämään omia rajojaan. Alkuun pääsee On Rampkurssilla, näyttötreenin myötä tai Personal Trainerin ohjauksessa. 56 Jokainen treenipäivä on erilainen CrossFitissä jokainen päivä, viikko ja kuukausi ovat erilaisia. On tähtäimessä siten kova kunto, terveys tai halu kehittyä ihmisenä, jokainen löytää paikkansa Crossfit Lauttasaaresta.. Harjoittelun monipuolisuus tuo tuloksia, kun lihakset ja hermotukset eivät totu yhteen ja samaan liikkeeseen ja kuormaan, Sami sanoo. Vaihtelevuutta harjoitteluun haetaan niinikään vaihtuvalla viikkoja kuukausi rytmityksellä. CROSSFIT Lauttasaaren valoisa sali houkuttelee treenaamaan. – Crossfit Lauttasaaressa kolmen päivän vaihtuvaa treeniä seuraa yksi lepopäivä. Päivän treeni suoritetaan aina valmentajan ohjauksella, Sami kertoo
– Yleensä suosittelemme jonkin pienen, konkreettisen tavoitteen asettamista kauaskantoisten visioiden sijaan. Tärkeintä lajissa on uskallus ja halu ylittää omia rajojaan. n Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: CrossFit Lauttasaari, Tuula Kolehmainen www.crossfitlauttasaari.com CROSSFITIIN kuuluu olympiatason nostoliikkeitä kuten tempauksia ja työntöjä. Siinä, missä joku jaksaa vetää sujuvasti leukoja, toinen käyttää apuna liikettä keventäviä kuminauhoja, Sami opastaa. – Mikäli henkilöllä on taustallaan paljon kokemusta saliharjoittelusta, ei alkeiskurssia välttämättä tarvita, eli näyttötreeni on oiva vaihtoehto. Näin motivaatio säilyy ja tulosta syntyy. Valmentaja on aina läsnä harjoituksissa auttamassa ja varmistamassa, että treeni sujuu oikein. Solakka ja timmi ulkomuoto tulevat CrossFitissä kaupan päälle, Tony ja Sami lupaavat. – Tämä polku sopii usein niille, joilla aktiivisesta urheilusta on vierähtänyt jonkin verran aikaa tai urheilun harrastaminen on kokonaan uusi juttu, Sami ja Tony sanovat. CrossFitin voi aloittaa suorittamalla OnRamp-kurssin, tekemällä näyttötreenin tai yksityisopetuksessa Personal Trainerin valmennuksessa. Tonyn ja Samin mukaan suurin osa lajin harrastajista haluaa päästä hyvään kuntoon. Suosittelemme lämpimästi kuitenkin käymään kurssin, mikäli kokee, että tekniikoissa on hiomisen varaa. On Ramp-kurssin käytyään tietää, mistä lajissa on kyse, oppii liikkeet ja pääsee sujuvasti mukaan treenirytmiin. Jokaisella on myös yksilölliset tavoitteet ja syyt harrastaa lajia. Siksi lajin harrastaminen aloitetaan yleisimmin OnRamp-alkeiskurssilta, jossa tekniikat ja liikeradat opetellaan huolellisesti. Parikymppinen treenari voi ottaa liikkeisiin rautaa 200 kiloa, ikäihminen tekee samat liikkeet pelkän kepin tai pienen tangon avulla. Jollekin unelmana voi olla elämänsä ensimmäisen leuan vetäminen, joku toinen on asettanut tavoitteekseen tietyn painon nostamisen. Lauttasaaressa on tilaa jokaiselle Tonyn ja Samin mukaan CrossFit on loistava treenimuoto, oli sitten 20-vuotias huippuurheilija tai eläkeläinen. Personal Trainerin kanssa saa puolestaan täysin yksilöllistä valmennusta. OnRamp-kursseja järjestetään Lauttasaaren salilla säännöllisin väliajoin. Niiden harjoittelu ajoittuu yleensä lepopäivää seuraavaan päivään. – On tähtäimessä siten kova kunto, terveys tai halu kehittyä ihmisenä, jokainen löytää paikkansa Crossfit Lauttasaaresta, yhdessä tehden kukaan ei tunne itseään ulkopuoliseksi, Sami toteaa. – Virallisilla CrossFitsaleilla turvallisuus on kaiken ydin. Bonuksena on tietysti se, että kurssilla pääsee tutustumaan huikeisiin kanssatreenaajiin ja kannustaviin valmentajiin, Tony sanoo. Kykyjään ei kannata epäillä, vaan astua rohkeasti kynnyksen yli. 57 Alkuun monta reittiä Lajin aloittamiseen on CrossFit Lauttasaaressa kolme vaihtoehtoa. – Kaikki liikkeet skaalataan yksilöllisesti lähtötason mukaan. – Yleensä suosittelemme jonkin pienen, konkreettisen tavoitteen asettamista kauaskantoisten visioiden sijaan.
Niillä hoidetaan vain oireita, kertoo Auronin toimitusjohtaja Panu Kuusisto. Särkylääkkeisiin verrattuna fysioterapialla on yksi heikkous: se vaatii hoidettavalta omaa aktiivisuutta ja viitseliäisyyttä myös hoitojakson jälkeen. – Hoidon lisäksi tarvitaan omatoimista harjoittelua, muuten hyöty jää ohimeneväksi, kertoo Kuusisto. – Tietenkään en voi luvata, että jokainen pääsee pysyvästi lääkkeistään eroon. Noin viisi prosenttia käyttää niitä yhtä aikaa reseptillä saatavien kipulääkkeiden kanssa. Sairauslomaviikko maksaa 1500–2000 euroa, kun taas fysioterapiajakson hinta on vain 350 euroa – ja sen avulla tulHarjoittelulla ja fysioterapialla turhia särkylääkkeitä vastaan Fysioterapiaketju Auron etsii 100 vapaaehtoista särkylääkkeiden käyttäjää maksuttomaan ihmiskokeeseen. laan pysyvästi kuntoon, kiteyttää Kuusisto. Auron järjestää 100 vapaaehtoiselle kolmen kuukauden mittaisen ilmaisen koejakson, jolla Kuusiston mukaan voi olla jopa kansantaloudellista merkitystä. 58 58 L ääkealan turvallisuusja kehittämiskeskus Fimea arvioi, että tulehduskipulääkkeet aiheuttavat vuosittain noin 200–300 kuolemaa ja runsaasti turhia vaivoja, kuten suolistoja maksaongelmia. Kaikki voittavat, toteaa Kuusisto. Opastaminen ja kannustaminen jatkuu, kuten hoitojakson aikanakin, ja omaan fysioterapeuttiin saa yhteyden koska tahansa. Fysioterapiaa ja harjoittelua Kuusisto haluaa todistaa, että tämä ongelma voidaan ratkaista yhdistämällä fysioterapia ja harjoitteluun kannustava verkkopalvelu, jonka avulla henkilökohtainen ohjaajasuhde jatkuu verkossa. Fysioterapiaketju Auron haluaa nostaa esiin vaihtoehdon. Mukaan pääsee sata vapaaehtoista, jotka osallistuvat maksutta fysioterapiaan ja jatkoharjoituksiin. Suomalaiset käyttävät itsehoidon kipulääkkeitä vastoin suosituksia: liki joka kymmenes suomalaisista aikuisista käyttää niitä päivittäin, ja 14 prosenttia useana päivänä viikossa. Mutta voin luvata, että jokainen osallistuja on hoitojakson jälkeen terveempi kuin nyt. – Näin varmistetaan, että harjoitteet tulee tehtyä ja että ne tehdään oikein. Fysioterapialla lääkkeitä vastaan Fysioterapialla voidaan parantaa säryn aiheuttajan ja päästä ulos lääkekierteestä. Tavoitteena on, että osallistujat pääsevät turhista särkylääkkeistään eroon pysyvästi harjoitteluohjelman ja fysioterapian keinoin. Tällä on iso merkitys myös maksavalle yritykselle tai vakuutusyhtiölle, sillä näin hoitorahat eivät mene hukkaan. On tärkeää, että vaiva on fysioterapialla hoidettavissa. Terapeutti tekee ja päivittää harjoitusohjelmia edistymisen mukaan, ja muutaman kuukauden välein on kontrollikäynti. Kuva: Matton Images. – Tavoitteena on, että kokeeseen osallistujat voivat heittää särkylääkkeet pöytälaatikkoon, ja sitä seuraava verkossa ohjattu harjoittelu varmistaa, että pillerit jäävät sinne pysyvästi. – Tukija liikuntaelinsairaudet maksavat suomalaisille neljä miljardia euroa joka vuosi. – Särkylääkkeiden ideana ei ole parantaa ketään. Auron kerää nyt ilmoittautumisia ihmiskokeeseen, joka starttaa vuoden vaihteessa. Kyseessä on toiseksi suurin sairauspoissaolojen syy. Tavoitteena on, että kokeeseen osallistujat voivat heittää särkylääkkeet pöytälaatikkoon, ja sitä seuraava verkossa ohjattu harjoittelu varmistaa, että pillerit jäävät sinne pysyvästi. Kuusisto painottaa, että hän ei lupaa ihmeparantumisia
Jos haluat pudottaa painoasi puoli kiloa viikossa, sinun tulee kuluttaa joka päivä 500 kilokaloria enemmän energiaa kuin syöt. Laihduttajan kannattaa pitää huolta myös keskivartalolihaksistaan. Vaikka esimerkiksi kävely ja hyppiminen saavatkin pohkeet liikkeelle, Sikorskin muistuttaa pohkeiden kaipaavan näiden lisäksi myös täysin erilaista treeniä. Kun puhutaan selän treenaamisesta, keskitytään usein yläselkää harjoittaviin liikkeisiin. Alaselkä on toinen vähälle huomiolle jäänyt lihasryhmä. Montako askelta painonpudotukseen. Jo muutaman minuutin päivittäinen treeni riittää.. Ohjaajien mukaan alaselän treenaaminen olisi kuitenkin yhtä tärkeää, sillä vahva alaselkä vähentää loukkaantumisriskiä. Pohkeet ovat yhtä tärkeä osa jalkoja kuin esimerkiksi reisili. Moni meistä tyytyy kuvittelemaan, että päivittäinen aktiivisuus riittää pitämään pohkeet terässä. Tämä tavoite tulee täyteen keskimäärin 7,5 kilometrin matkalla. 1,5 kilometrin matkalla otat noin 2000 askelta ja poltat sata kilokaloria. Kävely on yksi helpoimmista, mutta samalla kaikkein tehokkaimmista liikuntamuodoista. 59 . Tämä tarkoittaa 3500 kilokalorin energiavajetta viikossa. Seuraavan matemaattisen yhtälön avulla voit helposti laskea, kuinka monta päivittäistä askelta sinun tulee ottaa pudottaaksesi painoasi. Kuuluisien miamilaisohjaajien Astrid Swanin ja Kellie Sikorskin mukaan moni unohtaa kiinnittää huomiota pohkeiden ja alaselän lihaksiin, vaikka nämä lihasryhmät ovat aivan yhtä tärkeitä kuin muutkin suuret lihasryhmät. Kävele seuraavalle bussipysäkille, käytä portaita ja lähde tutustumaan lähimetsään. siis saavuttaa ottamalla 10 000 päivittäistä askelta. Fitnessohjaajien mukaan moni treenaaja jättää kuitenkin säännöllisesti kahden suuren lihasryhmän treenaamisen väliin. Alaselän treenaaminen ei siis ainoastaan saa selkääsi näyttämään hyvältä, se voi myös parantaa oloasi kokonaisvaltaisesti. Sikorskin mukaan alaselän treenaamisen unohtaminen on ironista, sillä se on samalla alue, jossa hyvin moni valittaa kipua. Askelmittari on helppo apuväline seurata päivittäisiä harjoituksiasi, ja se auttaa sinua pääsemään paremmin tavoitteeseesi. Alaselän treenaaminen ei siis ainoastaan saa selkääsi näyttämään hyvältä, se voi myös parantaa oloasi kokonaisvaltaisesti. Kävelyn avulla ylläpidät terveyttäsi, kehität lihasvoimaasi ja pudotat painoasi. Riittävän matkan voi laskea myös askelpituuden perusteella Vaikka määrä saattaa kuulostaa suurelta, se on mahdollista saavuttaa pienillä rutiinien muutoksilla. Pohkeiden harjoittamiseen sopivia liikkeitä ovat muun muassa pohjenousu ja hyppynarulla hyppiminen päkiöiden varassa. Pohkeita voi harjoittaa muun treenin ohessa tekemällä esimerkiksi käsilihasliikkeitä varpaiden varassa seisten. Olipa kyseessä sitten itsenäinen salitreeni tai ohjattu tunti, jokainen treenaaja pyrkii taatusti harjoittamaan kaikkia kehonsa lihaksia tasapuolisesti. Puolen kilon viikoittainen painonpudotus voidaan 59 pohkeet Muista pohkeet ja alaselkä hakset, joiden harjoittamiseen moni treenaaja käyttää paljon aikaa
Nykypäivän miesten kipupaikat ovat juuri sellaisia, mihin Äijäjooga osaltaan auttaa. Kuva: Timo Junttila 60. Äijäjoogasta armollisuutta Ryhmässä ei tarvitse esittää mitään kenellekään, vain olla rennosti omillaan ÄIJIEN KANNATTAA hiukan seurata pikkuäijien ja -tyttöjenkin ryhtiä. Yhä useammin lapsi tulee isän mukana. 60 Kolmikymppisenä oli tarkoitus olla vapaa... Elämään tuli kuitenkin täyskäännös: äiti sairastui ja tarvitsi omaishoitajan, kertoo äijäjoogan kehittäjä Veikko Tarvainen
Sosiaalisuus on siellä sanatonta vertaisuutta, yhdessä ja yksin, Veikko kuvaa. Monipuolista liikettä saavat myös vartalon näkymättömät pienet mutta tärkeät lihakset. Harrastajien lisääntyessä satoihin ja sitten tuhansiin Veikko koulutti myös ohjaajia. – Oli tarkoitus jatkaa tutkimista, matkustella ja kirjoittaa vapaana toimittajana, hän kuvailee silloisia näkymiään kirjoittaessaan ensimmäistä kirjaansa. Veikko itse opiskeli 30 vuotta sitten stipendillä Pariisissa ja teki gradua 1960-luvun radikalismista. Naisten on helpompi hahmottaa kehoaan yksinkertaisesti siksi, että he joutuvat kuuntelemaan itseään niin kuukautisten kuin äitiyden kautta. – Kela korvasi psykoterapiahoitoa ja myös psykodraamakursseja, jotka alkoivat palauttaa voimiani, ja löysin joogan, joka antoi paljon energiaa. Miksi, kun hän oli saanut joogasta niin paljon valoa rankkaan elämäänsä. Äidillä oli heikko sydän ja hän masentui. Äidin hoito kesti lopulta 23 vuotta, kevääseen 2009. Se nimenomaan tarjoaa vastapainoa poikien yleisille kilpailullisille harrastuksille, kuten jalkapallolle tai jääkiekolle, joissa paikat menevät rikki liian innokkaan tekemisen takia. Veikko Tarvainen vasemmalla. – Oli otettava huomioon, että miehillä on yleensä vähemmän kehonhuoltotaustaa kuin naisilla. – Äijäjoogaryhmässä ei myöskään kenenkään tarvitse esittää mitään naisten vuoksi. Kuva: Harri Kosonen S uomalaisille miehille moduloidun joogan kehittäjä ja ohjaaja Veikko Tarvainen, 60, on julkaissut Äijäjooga -kirjan. Miksi ei miehiä. – Suretti ja suututti, kun oma työ ja sosiaalinen elämä jäi sivuun. Kun naisystäväni ei enää jaksanut kuunnella valittamistani, niin onneksi ymmärsin hakea apua ja parisuhde säilyi, Veikko kertoo. Kehitin äijille sopivan joogan hathajoogan pohjalta ja järjestin äidilleni viikonloppuhoidon. Hoitaja oli kiinni ympäri vuorokauden, vuodet vierivät ja omat unelmat murskautuivat. – Olen usein sanonut Äijäjoogaa niveljoogaksi, koska se vahvistaa niveliä ja koska teemme paljon toistoihin perustuvia kevyitä liikkeitä. 61 61 Ryhmässä ei tarvitse esittää mitään kenellekään, vain olla rennosti omillaan Äijäjoogassa ei olla vakavissaan mutta kyllä hauskasti tosissaan. Hän kouluttautui joogaohjaajaksi ja päätti perustaa miesten oman joogaryhmän monien epäilyistä huolimatta. Äijäjooga auttaa tehokkaasti kehon fyysisessä huollossa ja antaa aikaa vain itsenään olemiselle. Kuva: Harri Kosonen Äijäjoogassa on näkymätöntä yhteishenkeä kuin saunan lauteilla: ollaan tyynesti yksin ja yhdessä. Äijäjooga on lisäksi kilpailuvapaata vyöhykettä miehen elämässä. Huomattuaan aina olevansa ainoa mies joogaryhmissä Veikko alkoi pähkäillä, mikä esti miehiä tulemasta. Toinen ohjaaja Timo Junttila on valokuvannut 192-sivuiseen kirjaan äijäjoogan asennot. Silloin äiti sairastui niin vakavasti, että joutui eläkkeelle ja hän tarvitsi kotiin hoitajan. Nivelille ja syville lihaksille Veikko yksinkertaisti kevyen hathajoogan mahdollisimman pitkälle, jotta se mahdollisti miesten harrastuksen. Siitä se alkoi vuonna 2006. Seuratessaan oman vanhempansa hidasta hiipumista vuorokaudesta toiseen joutuu myös koville lapsuuden muistojen ja kokemusten sekä kuoleman lähestymisen kanssa. Vuosia itse joogattuaan Veikko havahtui olevansa ainoa mies joogaryhmissä. – Taloudellisestikin oli niin rankkaa, ettemme olisi selvinneet ilmani isonveljeni rahallista tukea, Veikko kertoo. Kymmenessä vuodessa äijäjoogaajien määrä on eri puolilla Suomea noussut tuhansiin. Niinpä Veikko opiskeli joogaohjaajaksi ja kehitti 10 vuotta sitten Äijäjoogan, joka sopii niin jäykille ja lihaville kuin ujoille ja stressaaville suomalaisille miehille. – Muistin, kuinka itsekin olin alussa ryhmän jäykin, ja sosiaalisesti oli aika orpoa ainoana miehenä 30 naisen ryhmässä, erityisesti viiden päivän joogaleireillä, jotka muutoin olivat hyvin antoisia, Veikko kertoo. – Omaishoitajan kokemukset olivat kasvattaneet minut peräänantamattomaksi. – Äiti oli minulle rakas, joten pidin itsestään selvänä, että ryhdyin hänen omaishoitajakseen – vuodeksi tai pariksi, kuten silloin luulin. Kokeilin myös meditaatiota. Uuvuin ja menetin kirjoituskykyni. – Armollisuus sekä itseä että muita kohtaan on äijäjoogan harrastamisen tulos, joka notkistaa elämää sekä fyysisesti että henkisesti, hän kuvaa. Ja ryhmiä alkoi kertyä, eri puolille Suomea, mukana monen ikäisiä, myös isiä ja poikia. Toinen olennainen osa Äijäjoogassa on rentoutus.. – Tarve on suurempi kuin ehdimme ohjaamaan ja toivomme, että kirjan kautta yhä useampi löytää apua vaivoihinsa
Markkinointiyötäkin siis riittää. – Moni oppii vasta Äijäjoogassa hengittämään kunnolla, Veikko kertoo. – Kun mies innostuu Äijä-joogasta, hän helposti kouluttautuu myös ohjaajaksi jakaakseen kokemaansa iloa ja hyötyä muillekin, Veikko kertoo tavasta, jolla laji laajenee. Veikko Tarvainen ei ole tietoisesti lisensoinut Äijäjoogaansa, joten hän ei saa mitään rojalteja tuhansista harrastajista. Useimmat vetävät 1–2 ryhmää oman päivätyönsä ohella, Veikko kertoo. Perussarja Miehet ovat paitsi kilpailullisempia myös rationaalisempia kuin naiset. Ongelmaksi on nähty se, että edullisia tiloja ei saada joogaryhmille keskustoista, jonne riittävillä harrastajamäärillä olisi hyvät kulkuyhteydet. – Tavallisimmin äijäjoogaajat ovat 30–60-vuotiaita, mutta todellista tarvetta on ihan nuorissakin miehissä. Äijäjooga on tosi hyvä hoito oman mielen rauhoittamiseen ja tasoittamiseen. Siksi hän on karsinut Äijäjoogasta joogan hartaimmat elementit ja keskittynyt kehon liikkuvuutta edistäviin harjoitteisiin. Joogaa vierastetaan helposti sen mystisen maineen vuoksi, Veikko on nähnyt. Espoossa tarjottiin Äijäjoogaa tuhannelle bussikuskille – vain seitsemän tuli hakemaan apua työasennoistaan ja kiireistään johtuviin kipuihin. – Tulossa on kurssi myös Helsinki Mission vapaaehtoistyöntekijöille. – Syvä, rauhallinen hengitys ja keskittyminen on hyvin kokonaisvaltaisesti vaikuttava juttu. – On kuitenkin älyttömän paljon eriikäisiä miehiä, jotka saisivat paljon hyvää itselleen Äijäjoogasta. Nukkuu paremmin ja oppii tunnistamaan kehossaan asiat, kuten ruoat, jotka eivät sovi itselle. Äijäjooga on tehokas tapaa pitää yllä kansanterveyttä. Veikko onkin käynyt joogaamassa Poikien talolla ja ohjaamassa Keravan nuorisovankilassa ja huumekuntoutuskurssilla. Nykynuorille tarpeellinen Veikko Tarvainen pitää tänä syksynä Äijäjoogakurssin 20–30-vuotiaille pitkäaikaistyöttömille sairaala Ortonissa. n Teksti: Terttu Iiskola KENELTÄKÄÄN ei vaadita mitään erityistä kunhan yrittää omien lähtökohtiensa mukaan. He voivat olla jo kaksikymppisinä aika jäykistyneitä fyysisesti sekä henkisesti. – Rentoutuksella kasvamme päästämään irti töiden stressistä sekä siitä johtuvista kehon jännityksistä ja jäykkyyksistä. – Yleensä ne täyttyvät puolessa tunnissa, ja on traagista, että opistoilla ole rahaa lisätä kursseja, vaikka halukkaita olisi enemmän, Veikko huokaa. Se notkistaa elämää sekä fyysisesti että henkisesti. Kuva: Timo Junttila. 62 – Armollisuus sekä itseä että muita kohtaan on äijäjoogan harrastamisen tulos. Ryhmiä toimii kansalaisopistoissa, yksityisissä joogakouluissa, joillakin työpaikoillakin. – Ohjaajat tekevät kuitenkin kovaa työtä pienellä palkalla. – Eräs kaveri ilmaisi olevansa joogan jälkeen armollisempi itselle sekä muille, eikä se ollut huulenheittoa
Jos aloitat sokerittoman elämän, tiedosta myös piilosokereita sisältävät tuotteet. Opettele lukemaan tuoteselosteita tai käytä helpointa kikkaa kaikista: osta vain ruokaa, jossa ei ole tuoteselosteita. Kannattaako sitten syödä pieniä aterioita useasti päivässä, ei isoja annoksia harvakseltaan. 63 Luovu sokerista näillä vinkeillä . Liikunta ei kuluta kaloreita niin paljon kuin kuvittellaan. Nopea laihtuminen on mahdollista, mutta ei järkevää. . Jo muutaman cookien tuomien kaloreiden polttaminen vaatii pitkää kävelytai hölkkälenkkiä. Herkkulakko ei tuota tuloksia, koska et todellisuudessa mutta amerikkalaisen ravitsemusterapeutin mukaan se ei ole tarpeellista. Kannattaa siis katsoa tarkasti, mitä suuhunsa pistää. Sokeri tutkitusti addiktoi, lihottaa ja vaikuttaa jopa mielialaasi aina unenlaatua myöten. Terveellisiäkään ruokia ei siis voi syödä mielin määrin, jos haluat laihtua. Yleinen käsitys on, että syö vain terveellisiä ruokia, kaloreista ei tarvitse huolehtia. Ei aivan näinkään. Kokeile näitä Fox Newsissä julkaistuja vinkkejä ja taltuta mielihalut! Valitse juuri sinulle sopiva metodi. Myytti on myös se, että jos liikkuu, voi syödä vapaasti niin paljon kuin haluaa. Laihduttajan on itse asiassa järkevintä syödä runsaasti etenkin aamulla ja päivällä ja keventää syömisiä iltaa kohden. Ei välttämättä – esimerkiksi lounassalaatit voivat sisältää huimat määrät kaloreita. Metodi kannattaakin valita juuri itselle sopivaksi: jos pystyt normaalistikin pitämään herkuttelun vain yhdessä kakkupalassa tai suklaapatukassa, vähennä sokerin määrää hiljalleen. Älä siis yritä laihduttaa yhtäaikaisesti sokerilakon kanssa, sillä nälkä saa sinut himoitsemaan entistä enemmän kakkuja ja muita herkkuja. On siis pidettävä huoli, että syö kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä, mutta katsottava, mitä lisukkeita kasvikset esimerkiksi salaatissa sisältävät. Laihdutusneuvoja ei aina kannata uskoa Toinen uskomus on, että voi laihtua useamman kilon viikossa. Sokerista luopuminen on yksi tärkeimpiä yksittäisiä terveystekoja, joita voit tehdä. Ihmiset, joiden on vaikea lopettaa herkkujen syöntiä, kun he ovat sen kerran aloittaneet, usein hyötyvät täyslakosta parhaiten. Laihduttajan on itse asiassa järkevintä syödä runsaasti etenkin aamulla ja päivällä ja keventää syömisiä iltaa kohden. Täysjyväpastassa tai -leivässä on aivan yhtä paljon energiaa kuin valkoisessa, epäterveellisemmässä versiossakin. Aineenvaihdunta herää joka kerta, kun syömme jotain, mutta ero kalorinpoltossa on häviävän pieni. Sitä on nimittäin myös jogurteissa, valmismarinadeissa ja jopa ruisleivässä. Ne nimittäin turruttavat makuaistiasi ja pitävät sinut tiukasti sokerikoukussa. Kovin tiheät ruokailuvälit ja jatkuva napostelu johtavat helposti liian suureen energiansaantiin. Onko totta, että salaatti on aina hyvä vaihtoehto. Sama koskee esimerkiksi tummaa ja valkoista riisiä. Jotta pystyt vastustamaan herkkuja, sinun on syötävä tarpeeksi tavallista, ravitsevaa ruokaa. Todellisuudessa hedelmät voivat olla juuri oikea ase makeannälän taltuttamiseen. Sopiva kalorivaje on yleensä noin 500 päivässä, joka tarkoittaa käytännössä puolen kilon laihtumistahtia per viikko. Älä luovu hedelmistä. Kilogramman laihtuminen vaatii 7000 kilokalorin kalorivajeen. Älä myöskään käytä keinotekoisia makeutusaineita sokerin korvikkeena. Laihdutukseen liittyy muitakin yleisiä myyttejä, joihin on helppo haksahtaa. Terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sisältävissä pähkinöissä, öljyissä ja avokadossa on puolestaan runsaasti energiaa, kuten myös antioksidantteja sisältävissä tummassa suklaassa ja punaviinissä. Pienten annosten syöminen useita kertoja päivässä ei olekaan se järkevin tapa yrittää laihduttaa, kertoo Eating Well -sivusto. pitäydy erossa sokerista. Jos laihduttaa rajusti ja nopeasti, palaa paino todennäköisesti takaisin heti, kun palaa normaaleihin ruokatottumuksiin. Älä unohda piilosokereita. Juustoilla ja kastikkeilla höystetyt salaatit voivat vetää vertoja jopa hampurilaisaterian energiamäärille. Syö tarpeeksi. Monet lopettavat myös hedelmien syönnin sokerilakon aikana, Pystyt vastustamaan herkkuja, kun syöt tarpeeksi ravitsevaa ruokaa.
Keho myös varmistaa monimutkaisen säätelyja palautejärjestelmän avulla, että hormoneita erittyy verenkiertoon juuri oikea määrä. Yksinkertaisimmillaan hormonitasapainon heilahdukset voivat tuntua päänsärkyinä, väsymyksenä tai heikotuksena. Avainasemassa hyvälle hormonitasapainolle on mahdollisimman puhdas ja kasvivoittoinen ruokavalio. Hormoneja valmistuu umpirauhasiksi kutsutuissa elimissä, kuten aivolisäkkeessä, haimassa tai kilpirauhasessa. Keho osaa valmistaa tarvitsemansa hormonit itse. Ääritapauksessa hormonitasapainon järkkyminen voi johtaa esimerkiksi rintasyövän puhkeamiseen tai lisämunuaisen vajatoimintaan. Kuukautiskierron oireet ovat selkein merkki mahdollisesta hormonitasapainon häiriöstä. – Keho itse tuottaa tarvitsemansa hormonit, mutta tarveaineet niihin saadaan ravinnosta. Myös hormonitoiminnan häiriötiloja pyritään ensisijaisesti korjaamaan ravinnolla, toteaa luontaishoitaja-sairaanhoitaja Kaarina Krogerus. Toisinaan hormonitasapaino voi kuitenkin järkkyä, mistä seuraa erilaisia oireita. Hormonitoiminta on myös yhteydessä rintasyöpäriskiin. Hormonit osallistuvat lähes kaikkiin elimistön aineenvaihduntaprosesseihin, eli käytännössä ne pitävät huolen siitä, että kehossa kaikki toimii kuten pitää. Vähäinen liikunta, stressi, riittämätön lepo ja runsas alkoholinkäyttö voivat saada hormonitoiminnan sekaisin. Keho valmistaa hormonit itse, rakennusaineet se saa ravinnosta Hormonit tasapainoon ruokavaliolla Hyvä hormonitasapaino vaikuttaa muun muassa naisen luuston tiheyteen, ihon elastisuuteen, libidoon ja verisolujen tuotantoon. Krogerus ei halua eritellä ruoka-aineita, jotka erityisesti tukevat hormonitasapainoa. Mitattavia naishormoneita on useita; pelkkä estrogeenitaso ei kerro koko totuutta.. 64 Terveys H ormonit ovat kehon välittäjäaineita, jotka kulkevat erittymispaikastaan kohdesoluihin pääasiassa verenkierron välityksellä. Elämäntavat avainasemassa Tiedetään, että ihminen voi elämäntavoillaan vaikuttaa hormonitasapainoonsa
Menopaussihormonitestissä tutkitaan tärkeiden hormonien tasapaino. Maksan toimintaa tulisi tukea, sillä maksalla on kyky poistaa elimistöstä vanhoja, tarpeettomia hormoneja. Lisäksi olisi hyvä vaihtaa ihan perusvoiteetkin mahdollisimman luonnonmukaisiin, sillä kaikki, mitä iholle laitetaan, imeytyy myös verenkiertoon.. Hormonihäiritsijöitä on kaikkialla Elinympäristömme sisältää valtavasti hormonitoimintaan vaikuttavia kemikaaleja ja luonnollisia yhdisteitä, niin sanottuja hormonihäiritsijöitä. Xenoestrogeenejä saadaan ulkoisesti juuri muoveista ja kosmetiikasta: kannattaisi vaihtaa kaikki kodin muoviastiat lasisiin tai teräksisiin. Naishormoneja voi mitata n. Estrogeenidominanssia voi ilmetä sekä miehillä että naisilla, mutta naisilla se on huomattavasti yleisempi. Hyvä hormonitasapaino vaikuttaa luuston tiheyteen, ihon elastisuuteen, libidoon ja verisolujen tuotantoon sekä rintasyövän puhkeamiseen. – Ehkäisy-valmisteissa käytetty puolisynteettinen etinyyliestradioli-hormoni ei hajoa jäteveden-puhdistamoilla. Koska hormonihäiritsijöiltä on vaikea välttyä, Kaarina Krogerus neuvoo tekemään omasta arkisesEstrogeenidominanssi tavallinen vaiva Fytoestrogeeneja saadaan kasvikunnan tuotteista, muun muassa soijasta, palkokasveista ja kokojyväviljasta. Progesteronin määrä veressä kääntyy luonnollisesti laskuun naisen lähestyessä vaihdevuosia, joten yli 35-vuotiailla naisilla estrogeenidominanssiin liittyvät vaivat ovat yleisimpiä. Ravinnon koostumusta suurempi ongelma on usein se, että imeytyminen ei toimi: ravinnosta puuttuu esimerkiksi A-vitamiini, E-vitamiini tai lipaasientsyymi, joka edesauttaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Myös juomavesi sisältää hormonihäiritsijöitä, sillä ehkäisyvalmisteissa käytetty puolisynteettinen etinyyliestradioli-hormoni ei hajoa jätevedenpuhdistamoilla. Ongelma on todellinen ja vakava. Myös kuituja on saatava riittävästi, jotta suolisto toimisi hyvin. Euroopan unionikin on esittänyt tiukempaa valvontaa ehkäisypillereistä vesistöihin päätyville synteettisille hormoneille. Se on tila, jossa estrogeenin määrä veressä on koholla progesteroniin nähden. Vaihdevuosivaivoissa, endometrioosissa, rintasyövässä, verenpaineen nousussa, sydänsairauksissa ja osteoporoosissa kannattaa tarkistuttaa seuraavien naishormonien määrä: estradioli, estroni, progesreroni, testosteroni, kortisoli ja melatoniini. 65 Tärkeintä on kokonaisuus: keho tarvitsee moninaisia vitamiineja, entsyymejä ja rasvahappoja, joita se voi käyttää hormonien rakennusaineina: – Ruoka on ruokaa: siellä on kaikkea tarvittavaa, jos syödään monipuolisesti ja terveellisesti. Testituloksia tutkittaessa tärkeintä on eri hormonien tasapaino. ta ympäristöstä mahdollisimman puhtaan. On arvioitu, että altistumme jopa tuhannelle eri kemikaalille päivittäin, eikä valtaosaa niiden vaikutuksista vielä tunneta. Niitä on vaikea, ellei mahdoton välttää. Hormonihäiritsijöitä on kasvinsuojeluaineissa, kosmetiikassa, lääkkeissä, muoveissa, jopa ruoassa. – Hormonihäiritsijöistä tavallisimmat ovat fytoestrogeeni ja xenoestrogeeni. Fytoestrogeeneja kannattaa välttää, jos elimistössä on niin sanottu estrogeenidominanssi. Jos kuukautiset ovat epäsäännölliset, ilmenee ovulaatio-ongelmia, PMS-oireita, toiminnallista hedelmättömyyttä, osteoporoosia tai syöpää, voi olla viisasta mittauttaa seuraavien naishormonien määrä: estradioli, progesteroni, testosteroni, melatoniini, kortisoli ja DHEA. – Usein ajatellaan, että hormonaaliset ongelmat johtuvat naisilla alhaisesta estrogeenitasosta, LUONTAISHOITAJASAIRAANHOITAJA Kaarina Krogerus kertoo, että puhdas luomuruoka on parasta polttoainetta kehon hormonitoiminnalle
Liiallinen estrogeeni eli niin sanottu endometriaalinen hyperplasia taas kasvattaa rintasyövän riskiä sekä aiheuttaa monia epämääräisiä oireita, kuten ahdistusta, ärtyneisyyttä, päänsärkyä ja lihomista. Olen myös tavannut liikaa nuoria naisia, joilla on aivan kamalat kuukautiset: jos hormonitoiminta on balanssissa, kuukautisten ei pitäisi aiheuttaa kipua, Kaarina Krogerus toteaa. – Liian varhain alkava murrosikä on merkki siitä, että hormonitoiminta ei ole tasapainossa. Ensisijainen hoitokeino on ruokavalio, joka laskee kehon tulehdustilaa, Krogerus toteaa. totuus on yleensä päinvastainen. Paras apu hormonitoiminnan tukemiseen on syödä mahdollisimman puhdasta ja monipuolista ruokaa, Krogerus kertaa. Olen huomannut, että luomuruokaa nauttivien asiakkaitteni torjunta-ainemäärät ovat hyvin pieniä verrattuna niihin, jotka syövät valikoimatta, Krogerus toteaa. Myös monet gynekologiset vaivat, kuten toistuvat hiivatulehdukset voivat olla merkki hormonitoiminnan epätasapainosta. 66 Vältettäviä asioita estrogeenidominanssin hoidossa: Runsaat hiilihydraatit (sokeri) Prosessoidut ruuat Viljat Liiallinen omega-6:n määrä ruokavaliossa Fytoestrogeenit Estrogeenidominanssia voidaan hoitaa Ruokavalio joka laskee tulehdusta Maksan ja muiden elinten tukeminen Fytoja ksenoestrogeenien saannin minimoiminen Ravintolisät Estrogeeniton ehkäisy Estrogeenidominanssiin liittyviä oireita: Painon nousu Turvotus ja nesteen kerääntyminen Rasvan kertyminen alavatsaan, lantiolle ja reisiin PMS Mielialanvaihtelut Herkkätunteisuus Runsaat ja/tai epäsäännölliset kuukautiset Arat rinnat Toistuvat päänsäryt Alentunut seksuaalinen halukkuus Hidas aineenvaihdunta Sappivaivat Unettomuus Liikaa tai liian vähän estrogeenia. – Hormonit vaikuttavat elimistöön koko naisen elinkaaren ajan. – Ruoka on ruokaa: siellä on kaikkea tarvittavaa, jos syödään monipuolisesti ja terveellisesti. Liian vähäinen estrogeeni elimistössä voi aiheuttaa emätintulehduksia, kohonnutta kolesterolia, sydäntauteja, kognitiivisia häiriöitä, luuston heikentymistä ja ihon ennenaikaista vanhenemista. Nuoruusiän jälkeen hormonitoiminnan ongelmat voivat ilmetä esimerkiksi vaikeutena tulla raskaaksi. Hormonaalinen ehkäisy vaikuttaa sekin osaltaan kehon omaan hormonitasapainon säätelyjärjestelmään ja voi aiheuttaa erilaisia sairauksia. n Teksti ja kuva: Kaisa-Liisa Ikonen. Hän liittää nuorten hormonaaliset ongelmat ruokavalioon. Estrogeenin määrä kuitenkin vaihtelee luonnollisesti läpi elämän, joten estrogeenidominanssin vakavuus määritellään pikemmin oireiden esiintyvyyden kuin pelkkien verikokeiden tulosten mukaan. – Omalla vastaanotollani käytän Health Consept Analyserlaitetta joka antaa hyvin suuntaa myös kehon liiallisesta torjuntaainejäämistä. Kokeiden lisäksi Krogerus suosittelee ottamaan suoliston mikrobiomin, jotta voidaan todeta, onko ruokavalio kunnossa ja sulaako ravinto suolistossa riittävän hyvin. – Solukalvot ovat sitä, mitä syödään. Estrogeenidominanssi voi aiheuttaa esimerkiksi lihomista, rintojen kipeytymistä, mielialanvaihteluita ja maksan toimintahäiriöitä. Kaikki karamelleista saatavat atsovärit ja pikaruuan hiilihydraatit tekevät hallaa hormonitasapainolle. Kehon hormonien määrää voidaan mitata sylkija verikokeilla. Hormonitoimintaa tuettava läpi elämän Hormonitoiminnan ongelmia voi ilmetä jo hyvin nuorilla naisilla, jopa pikkutytöillä. n
Rintojaan voi kuitenkin suojella venymiseltä ja vaurioilta tukevilla urheiluliiveillä. Yhtä tärkeää kuin liivien riittävä tuki, on käyttää itselle oikeankokoisia liivejä. Ikä: 37 v . Paino: 56/59 kg . Perhesuhteet: Seurustelee . Syntymäpaikka: Rovaniemi . Saavutukset: Moninkertainen fitnessin maailmanmestari Suurin osa suomalaisista naisista käyttää vääränkokoisia liivejä Rinnat tarvitsevat tukea urheilun aikana TUKEVAT urheiluliivit pitävät rinnat tuettuina kehoa vasten ja ehkäisevät erilaisia rintojen vaurioita, kuten ihon ja ligamenttien venymistä. Asuinpaikka: Helsinki . Pituus: 165 cm . 67 Urheilussa rintoihin kohdistuva liikerasitus aiheuttaa rintojen venymistä ja jopa kudosvaurioita. Else Lautala . Ammatti: Fitnessyrittäjä . Kuka
– Jos rintoja ei tueta liikkuessa kunnolla, voi rintakudokseen syntyä sisäisiä verenvuotoja tai iholle raskausarpia. – Monille naisille on edelleen uutta tietoa se, että rinnoissa ei ole lainkaan lihasta, vaan rintoja pitävät paikoillaan ainoastaan ohuet ja venyvät sidekudossäikeet: Cooperin ligamentit ja herkkä ihokudos, Karoliina Piirainen Shock Absorberilta kertoo. Liian usein tapaa nuoria tyttöjä, jotka välttelevät esimerkiksi koululiikuntaa isojen rintojen aiheuttaman liikekivun tai jo aiheutuneiden venymä arpien vuoksi. Kevyellä, niin sanotulla salitopilla ja esimerkiksi juoksuun soveltuvalla, tukevalla urheiluliivillä on iso ero. – Ota kiinni sormillasi urheiluliivin materiaalista kuppiosan FITNESSURHEILIJA Else Lautala ei voisi liikkua ilman urheiluliivejä. Kuntosalille ja esimerkiksi pilatekseen riittää kevyempi urheiluliivi, juoksua ja ratsastusta varten liivin tulee olla tukevampi. – Kun tavalliset rintaliivit vähentävät Portsmouthin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan rintojen liikettä vain 38 prosenttia, tehokkaimmat urheiluliivit vähentävät liikettä jopa 78 prosenttia. Urheiluliivin tukevuutta voi helposti itse testata jo ennen sovitusta. 68 R intojen tukeminen liikunnan aikana on äärimmäisen tärkeää, sillä tuettomille rinnoille saattaaa koitua liikunnallisesta rasituksesta pysyviä vaurioita. Liikuntaharrastus ja poven koko vaikuttavat siihen, minkälaiset urheiluliivit kannattaa valita. Rinnanympärysnauha saa joustaa vain hieman. Rintojen liike on sama kevyessä hölkässä ja juostessa. Urheiluliivit suojaavat vaurioilta Tavalliset rintaliivit on suunniteltu kevyeen päivittäiskäyttöön, niissä on liikuntaa silmälläpitäen riittämätön tuki. Isompi povi vaatii luonnollisesti tehokkaampaa tukea jo kevyessäkin liikunnassa. Hyvä liivi ei anna periksi Riittävästi tukea antavan urheiluliivin kuppiosassa on joustamaton materiaalikerros, joka pitää rinnat tukevasti paikoillaan. Esimerkiksi juoksun aikana rintojen edestakainen liike on A-kupilla 8 senttiä, D-kupilla 18 senttiä ja G-kupilla jopa 30 senttiä. Tukevilla ja oikean kokoisilla urheiluliiveillä monen tytön ja naisen urheilullinen elämä saisi aivan uuden mahdollisuuden, Piirainen uskoo. Ligamentit venyvät noin 1–3 mm vuodessa. – Mikään rintalihasharjoitus ei palauta venymään päässeitä ligamentteja ja ihoa ennalleen, Piirainen muistuttaa. – Urheilu tavallisissa liiveissä sattuu ja aiheuttaa vahinkoa rinnoille.. Kudosrakenne voi olla toisilla heikompaa ja altistaa siten vaurioiden syntymiselle, vaikka rinnat olisivat kooltaan pienetkin. Tietoa urheiluliiveistä on välitetty enemmän, ja suurin osa naisista on siirtynyt puuvillaisista arkiliiveistä käyttämään teknisestä materiaalista tehtyä urheiluliiviä tai toppia. – Naisille ei ole riittävästi painotettu, että hyvin monet henkilökohtaiseksi koetut vaivat ovat todellisuudessa erittäin yleisiä ja voivat johtua juuri rintojen huonosta tuesta, koska kehon omat tukirakenteet ovat riittämättömät. 30 vuodessa rinnat laskeutuvat noin 3–9 senttiä, riippuen rintojen koosta ja tuesta. Piiraisen mukaan viimeisten vuosien aikana on onneksi tapahtunut muutos naisten tavassa käyttää liivejä. Rintojen liike ratkaisee tukitasoa valittaessa. – Nykypäivän nuorille naisille kehittyvät rinnat jo varhain ja yhä useammin isommaksi kuin äideillään. Lajit, joissa rinnat liikkuvat paljon, kuten juoksu ja ratsastus, vaativat korkean tukitason liivimallin. – Urheiluliivien tekniset materiaalit siirtävät kosteuden pois ihon pinnalta, hengittävät ja parhaimmat urheiluliivit säilyttävät tukiominaisuudet myös kosteana, Piirainen kertoo. Kipua ja niskavaivoja Paitsi rintojen rakenne, myös rintojen tukemisen vaikutus niska-hartiaseudun vaivoihin, päänsärkyyn ja rintakipuun liikkuessa on monelle uutta. – Jos rintojen liike on pientä, kuten kuntosaliharjoittelussa tai pilateksessa, liivien tukitaso voi olla kevyt. ERILAISET liikuntalajit vaativat eritavoin tukevat liivit. – Urheiluliivit ehkäisevät ja vähentävät erilaisia rintojen vaurioita, kuten ihon ja ligamenttien venymistä ja tästä aiheutuvia, näkyviä ”venymäarpia”. Rintojen rakenteeseen ja ”huoltoon” tulisi Piiraisen mukaan ohjata nuoria kouluaikana liikunnan ja terveystiedon tunneilla
Tukevat ja hengittävät liivit tuovat valtavasti mukavuutta treeniin, Else sanoo. Löydä oma kokosi Vaikka naiset osaavat Piiraisen mukaan jo paremmin valita urheiluun tarkoitettuja liivejä, vielä on kuitenkin matkaa siihen, että naiset tiedostavat oikean liivikokonsa. – Liian iso ympärysmitta hiertää ja heikentää tukea, liian pieni kuppikoko taas saa liivin tuntumaan epämukavalta. – Kyse on siitä, mihin on tottunut. Etenkin nuorempi polvi alkaa jo tiedostaa liivien tärkeyden, ja haluaa välttää rintojen venyttämistä tieten tahtoen. n Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Shock Absorber. Todellinen rinnanympärysmitta saadaan kiristämällä mittanauha rintojen alta, kehon ympäri, aivan tiukaksi. Jos täytettä rinnassa on vähemmän, unohdetaan syväkuppiset mallit ja valitaan urheiluliivit matalammalla kupilla. Hyvä urheiluliivi sen sijaan antaa tästä periksi vain noin 5–7 senttiä, mahdollistaen hengityksen ja liikkeen. 69 kohdalta ja venytä. Rinta ei saa pursua dekolteelta tai kainaloista. – Silti lenkkipolulla tulee aika ajoin vastaan naisia, joilla ei selvästikään ole oikeanlaisia liivejä. Kaikki tuki lähtee napakasta, alkuun jopa hieman puristavasta rinnanympäryksestä. Kuppikoon valinnassa vaikuttaa oleellisesti myös rintakehän leveys. Mikäli olkaimet jätetään löysälle, rintojen paino palaa jälleen kehon tukirakenteiden varaan rasittaen niska-hartiaseutua. – A-kuppisia naisia on oikeasti todella harvassa, sillä aikuisen naisen ruumiinkoko vaatii jo enemmän materiaalia peittämään rintakehää. Seuraavaksi kannattaa tarkistaa rinnanympäryksen venymä. Ne pitävät urheiluliivin paikoillaan ja rinnat napakasti lähellä kehoa, jolloin rinnat eivät pääse urheilun aikana liikkumaan pystysuunnassa. Oikeassa koossa rinta noudattaa materiaalin eli kankaan linjaa. Vaatteeni ja liivini ovat aina sporttiset, mutta vaihdan silti tukevat liivit ylle, kun lähden kunnolla liikkumaan, Else kertoo. Elsen mukaan urheiluliivit saattavat alkuun tuntua puristavilta jos sellaisia ei ole ennen kokeillut. Suurin osa suomalaisista naisista käyttää ikään katsomatta väärän kokoisia liivejä. – MOTIVAATION liikkumiseen pitää kummuta ihmisestä itsestään, Else sanoo. Jos olkaimia käyttää liian löysällä, paraskin liivi menettää suuren osan tukiominaisuuksistaan. On hyvä muistaa, että mittanauha ei anna periksi ja tuntuu siksi kireämmältä mittaushetkellä kuin ympärykseltään vastaavasti hieman joustava urheiluliivi. – Liivejä käytettäessä tärkeää on muista kiristää olkaimet. Alkuun liivin ympärys saa tuntua lähes puristavalta. Olkainten tulee olla leveät ja venyä mahdollisimman vähän. Kun testaa urheiluliivejä ja huomaa eron tavallisiin liiveihin nähden, ei sitä osaa enää ilman ollakaan. – En halua liikkua ilman kunnollisia tukevia liivejä, sillä siitä aiheutuu kipua. Pelkkä ajatus tekee kipeää itsellekin, jolloin tekisi mieli pysäyttää henkilö ja sanoa jotain liivien tärkeydestä, Else toteaa. Liivien toiminnallisuutta ajatellen, rinnat ovat kannateltuina olkainten avulla rinnanympärysnauhan varassa. Urheiluliivin oikea koko valitaan rinnan kuppikoon ja rinnanympärysmitan mukaan. Tukeva liivimateriaali ei anna periksi kuppiosasta, jolloin se pitää rinnat tehokkaasti paikoillaan. – Liian suuri rinnanympärys heikentää tukea ja päästää liivin liikkumaan aiheuttaen usein hiertymiä. Kokeile rohkeasti isompia kuppikokoja, sillä liian lähelle toisiaan puristetut rinnat aiheuttavat myös ryppyjä kuppiosan kankaaseen. – Oma koko on hyvä tarkistuttaa urheiluliiviklinikoilla tai ammattitaitoisilla myyjillä kerran vuodessa tai pyytää ystävää avuksi mittaamiseen. – Kun oikea rinnanympärys on löytynyt, valitaan mukaan sovitukseen useampi kuppikoko samalla rinnanympäryksellä. Esimerkiksi A80-kuppikokoa käyttänyt nainen lähtee Urheiluliiviklinikalta usein koon 70Dliivit mukanaan, Piirainen kertoo. Itse mittaamalla rinnanympärys jää usein liian löysäksi. Kun rinnoilla on isommassa kuppikoossa tarpeeksi tilaa ja ne asettuvat suoraan olkalinjan alapuolelle, rypyt kupeissa tasoittuvat ja huomaat löytäneesi täydellisen istuvuuden, Piirainen sanoo. Fitnessurheilija tukee rintansa Fitnessin moninkertainen maailmanmestarille Else Lautalalle hyvillä urheiluliiveillä on suuri merkitys
Halusin kuitenkin haastaa itseni dieettiin ja tiputtaa rasvaprosenttia alas, Linda kertoo. Kisoista jäi kuitenkin polte, joka vei Lindan mennessään. Ensimmäisestä kisakokemuksesta oppineena Linda treenaa jo seuraavaan koitokseensa. Tänä syksynä Linda nousi ensimmäistä kertaa Body fitnesskilpailulavalle. LINDAN treeniviikko sisltää viisi salitreenikertaa, kolme aamulenkkiä sekä muutaman tunnin verran aerobista liikuntaa.. Massakaudella se kuitenkin kuuluu asiaan, Linda selittää. Rankka salitreeni viidestä kuuteen kertaa viikossa yhdistettynä oikeaan ravintoon sai painon nousemaan. N ummelalainen kuntosalivastaava, personal trainer Linda Johansson, 30, aloitti salilla käymisen jo 15-vuotiaana. Valmistautuminen kisakuntoon oli rankka, puolentoista vuoden urakka. Puolitoista vuotta sitten Linda teki päätöksen alkaa valmistaa kroppaa kilpailuita varten valmentaja Pauli Pöyhiän ohjauksessa. Painon nousu oli alkuun henkisesti jopa yllättävän kova asia. 70 Linda Johansson valmistautuu jo seuraaviin kisoihinsa Pitkäaikainen haave fitnesskisoista toteutui Linda Johansson päätti toteuttaa haaveensa osallistumisesta Body fitness -kilpailuihin. Liikunnasta tuli ammatti, mutta pitkään kytenyt haave fitnesskisoista jäi odottamaan toteutumistaan vuosikausiksi. – Etenkin yläkroppaan lähdettiin hakemaan lisää lihasta. Salihistoriani ja liikuntataustani vuoksi minulta löytyy lihasta. – Olen aina haaveillut siitä, että osallistuisin jonain päivänä fitnesskilpailuihin
Se on kuitenkin vielä kaukana kisakunnosta.. Hyvään kuntoon voi päästä treenaamalla muutaman kerran viikossa salilla, ja syömällä terveellisesti. Fitnesskisoissa menestymiseen vaaditaan kuitenkin avian uudenlaista panostusta ja työtä. 71 LINDA on treenannut salilla 15-vuotiaasta lähtien. Kova treeni yhdistettynä oikein suunniteltuun ruokavalioon tuottaa tulosta
LINDA Johansson osallistui elämänsä ensimmäisiin Body Fitness-kisoihin syyskuussa. Suurin yllätys kuitenkin oli se, kuinka paljon kilpailuihin valmistautuminen ja se, että elämä pyörii treenin ja ruokavalion ympärillä, vaikutti sosiaaliseen elämään. Kisakuume jäi polttelemaan Linda ei sijoittunut ensimmäisissä kisoissaan, Jyväskylän SM-karsinnoissa kuten oli toivonut. – Arkisin kuljen ilman meikkiä, tukka ponnarilla. Se vaatii todellista mielen lujuutta. Kilpailijoiden kesken oli hyvä ja kannustava henki, Linda kertoo. Nyt tiedämme valmentajan kanssa, miten aineenvaihduntani toimii, ja kuinka paljon hiilihydraatteja tulee vähentää missäkin vaiheessa, Linda kertoo. – Olin luullut, että jännittäisin kisalavalla, mutta toisin kävi. 72 Linda kuitenkin päätti yrittää kaikkensa ja luopua hetkellisesti tarvittavista asioista. – Huomasin, että dieetin kuluessa olin väsynyt, eikä energiaa ollut entiseen malliin. Haastavinta Lindan mielestä oli kenties kisavalmistautumisen ja arjen yhteensovittaminen. On uskomatonta, kuinka vastustamattomalta yksi vaivainen leipäpala voi tuntua, Linda nauraa ja myöntää pari kerta lipsahtaneensa houkutuksen äärellä. Nyt tiedän, mistä sijoitus jäi kiinni ja voin valmistautua seuraaviin kisoihin entistä paremmin ja tiukemmalla dieetillä. Vaikka Lindan ystävät ovat liikunnallisia, eivät he ole itse käyneet fitnesskilpailuissa. – Kaikki tsemppasivat ja tukivat minua upeasti. Linda tiesi, että dieetti tulisi olemaan rankkaa. Kisapäivä tuntui Lindan mielestä oikeastaan juhlalta. – Minulla on viisivuotias tytär ja työni hoidettavana. Ehkä taitoluistelutaustani ja se, että ohjaan ryhmäliikuntaa, on antanut rohkeutta esiintymiseen. En ollut kisoissa mielestäni riittävän kireässä kunnossa. Hän ei kuitenkaan tiennyt ennalta, millä tavoin se olisi raskasta. Tämä ei kuitenkaan lannistanut sinnikästä naista. Fitnesskilpailut olivat kaiken kaikkiaan Lindalle upea kokemus. – Viikon verran murehdin asiaa, mutta pian olin taas salilla treenaamassa entistä innokkaammin. Kaverien kanssa ei tietenkään tule dieetillä lähdettyä kahville tai syömään. Kuka Linda Johansson Fitnesskilpailijat ovat lavalla nähtävässä kisakunnossa ainoastaan yhden päivän ajan. Tasapainoilu treenin ja arjen velvollisuuksien välillä, ilman huonoa omatuntoa, oli välillä todella haastavaa, Linda myöntää. Kuitenkaan kukaan, joka ei itse ole dieetannut kisoihin, ei tiedä, minkälaista se voi rankempina hetkinä olla. Kun olin tehnyt niin kovasti töitä kisojen eteen, saatoin ylpeänä nousta lavalle. Kisapäivänä meikki, kampaus, bikinit Dieetin rankkuus opetti paljon Linda alkoi tiputtaa painoa puolisen vuotta ennen kisoja. Kilpailut olivat Lindan mielestä upea kokemus.. Vaikka dieetilläkin on vapaapäiviä, eivät ne useinkaan istu yksiin ystävien kalenterin kanssa, Linda kertoo. – Koska kyseessä oli elämäni ensimmäinen dieetti, ei voinut vielä varmuudella tietää, miten kehoni reagoisi, ja kuinka nopeasti paino lähtisi tippumaan. – Dieetti on taistelua houkutuksia vastaan tahdonvoimalla
Fitness Classic -kilpailu järjestetään huhtikuussa Helsingissä. Viime keväänä, kun vietin 30-vuotispäiviäni, treenasin salilla ja söin salaattia ja kanaa, Linda nauraa. Tulosta ei tule ilmaiseksi Lindalla on tällä hetkellä menossa perustreenikausi. Tällä hetkellä Lindan ruokavaliossa on dieettikautta enemmän hiilihydraatteja, mutta kisoihin valmistava dieetti alkaa jo lähi viikkoina. Kisakunto vaatii kuitenkin luopumista. Lisäksi kolmena aamuna teen puolen tunnin aamulenkit ja vedän kaksi tuntia spinningiä ja tunnin zumbaa viikossa. – Salitreeniä on viitenä päivänä viikossa. On erittäin tärkeää muistaa, ettei kukaan näytä siltä ympäri vuoden, Linda sanoo. kavalio on suunniteltu viisaasti. n LINDA suosittelee jokaista kilpailuista haaveilevaa turvautumaan ammattivalmentajan apuun. 73 ja korkokengät loivat juhlavan tunnelman. Ensimmäisistä kilpailuista jäi Lindalle todellinen kisapolte. Hyvään kuntoon voi päästä treenaamalla muutaman kerran viikossa salilla, ja syömällä terveellisesti. Hän kuitenkin suositteleekin jokaista kilpailuista haaveilevaa ottamaan itselleen valmentajan, joka osaa laatia treeniohjelman ja ruokavalion oikein. Body fitness sopii Lindan mukaan lajina niille, jotka ovat valmiita treenaamaan kovaa ja tekemään lujasti töitä. Huhtikuuhun mennessä lihasmassaa ei ennätä valtavasti kartuttaa, mutta viikot täyttyvät silti kovasta treenistä. Olin yllättynyt, kuinka hyvä fyysinen fiilis kisapäivänä oli, se ei ollut lainkaan kärvistelyä, kuten olin pelännyt. Pahimmassa tapauksessa saattaa alkaa polttaa lihasta. – Fitnesskilpailijat ovat lavalla nähtävässä kisakunnossa ainoastaan yhden päivän ajan. Mikään ei tule fitnessissä ilmaiseksi. Valmentajan myötä treenistä tulee nousujohteista ja ruoLINDA valmistautuu jo seuraavaan kilpailuunsa. Lindan valmentajana toimii Pauli Pöyhiä.. – Valmistaudun jo seuraaviin mittelöihin, Fitness Classickilpailuun, joka pidetään huhtikuussa Helsingissä, Linda kertoo. – Voi olla, että jouluksi saan vapaasyöntipäivän. Se on kuitenkin vielä kaukana kisakunnosta, Linda muistuttaa. Suurin virhe Lindan mukaan on se, että treenaa kovaa ja syö liian vähän. Linda kannustaa fitnesskisoista haaveilevia rohkeasti mukaan koitokseen. – Vaikka olen itse liikunnan ammattilainen, tarvitsen silti valmentajan apua. Sain myös uusia ihania ystäviä fitnessmaailmasta, Linda sanoo. Onhan jokaisella urheilijallakin valmentaja. Hän haluaa muistuttaa nuoria siitä, että kisakunto ei ole pysyvä olotila. – Tällä hetkellä on meneillään kova fitnessboomi. – Mikäli treenaa täysillä, mutta ei saa riittävästi ravintoa, voi ajautua ylikuntoon. – Body fitness-kilpailuissa mitellään pituusluokittain, mikä tarkoittaa sitä, ettei menestyäkseen tarvitse suinkaan olla missinmitoissa. Ideahan kisadieetissä on polttaa rasva kehosta oikein, jolloin lihakset säilyvät, Linda opastaa
Monet kylmän parissa pitävät. Alun perin kylmähoito syntyi hoitamaan tulehdusta, mutta muitakin hoitoaiheita kylmälle on syntynyt. H uippukylmä kehitettiin alun perin Japanissa lääketieteelliseksi hoitomenetelmäksi. 74 74 Huippukylmä nopeuttaa urheilijan palautumista Huippukylmähoitoa arvostetaan yhä enemmän urheiljoiden parissa. Se näyttää nopeuttavan muun muassa palautumista
– Huippu-urheilijat käyttävät nykyisin yhä enemmän kylmähoitoja. Verenpaine nousee myös esimerkiksi mentäessä saunasta avantoon. Pitkällä tähtäimellä kuitenkin kylmän vaikutus on verenpainetta laskeva, joten kylmähoidosta voi olla verenpainepotilaallekin hyötyä. Tutkimuksetkin vahvistavat tämän erityisesti urheilijoiden palautumisen yhteydessä. Näin myös sydämen syke laskee. Monilla amerikkalaisilla koripallo-, jalkapalloja jääkiekkojoukkueilla on käytössä kylmäkabiinit, kertoo dosentti Timo Kylmälä Tampereelta. – Ihon pintaverisuonisto supistuu kylmän vaikutuksesta. Näin ollen syntyneitä kuona-aineitakin on lihaksissa vähemmän. Ohjelmassa todettiin, että kylmävaikutus nopeutti palautumista. Nykypäivänä kylmän yleinen käyttöaihe onkin urheilijoiden palautuminen. Kehossa tapahtuu 120 pakkasasteessa paljon kolmen minuutin aikana. – Myös tulehduksia edistäviä sytokiineja syntyy kylmähoidon vaikutuksesta vähemmän ja vastaavasti anti-inflammatorisia aineita syntyy enemmän, selvittää Kylmälä. 75 75 sitä jo lämpöä tehokkaampana hoitomuotona. Ruskea rasvan sanotaan osallistuvan rasva-aineenvaihduntaan ja rasvan polttoon. Toistojen myötä hormonaaliset, elvyttävät ja parantavat vaikutukset lisääntyvät. Eskimot elävät kylmässä ja siksi heillä tiedetään olevan ruskeaa rasvaa muita enemmän ja kylmänsietokyky heillä on lisääntynyt. – Joissakin tutkimuksissa on todettu, että hyvä kolesteroli nousee ja huono kolesteroli laskee. Hormonivaikutuksia Timo Kylmälä on kirurgian erikoislääkäri, mutta hän toimii myös suomalaisen Cryo kylmäkabiineja valmistavan Cryotech Nordic Groupin asiantuntijalääkärinä. Vesi johtaa kylmää paremmin kun ilma, joten vaikutukset ovat samantapaisia, toteaa Kylmälä. Nämä ovat mahdollisia reaktioita, selvittää Kylmälä. Ensiarastelun jälkeen kylmähuoneessa olo on erittäin antoisaa ja miellyttävää. Kylmää iholle ja ilmaan Avantouimarit puhuvat kylmän puolesta. Ohjelmassa kerrottiin myös, että Mohamed ”Mo” Farahilla on oma kylmäkabiini. Kynnys huippukylmähoitoon on huomattavasti matalampi kuin avantouintiin. iholle, kun taas kylmäkabiinissa yli 120 pakkasastetta saadaan ilman kautta. Kylmän vaikutuksesta elimistössä erittyy muun muassa kortisonia, endorfiineja ja dopamiineja. Avannossa 0-asteinen vesi tulee ns. Pysyvämpiin hoitovaikutuksiin tarvitaan useita hoitokertoja. – Taistele tai pakene -tilanteessa koko keho reagoi lisämunuaisista alkaen. Lihaksistakin verenkierto vähenee. Cryolipolyysi on kylmäkäsittely, joka toimii paikallisilla alueilla poistaen rasvasoluja ja selluliittia. Antioksidanttien tasonkin on todettu nousevan. Oulussa avantouinnista on tehty väitöskirjakin. Samalla verenpaine nousee, mikä johtaa parasympaattisen hermoston aktivoitumiseen. Farah on Britanniaa edustava somalisyntyinen kestävyysjuoksija, joka menestyi myös Riossa. Palautumisen tehostusta Muutamia viikkoja sitten Prismaohjelmassa kerrottiin, että miten elimistö reagoi silloin, kun urheilija menee raskaan treenin jälkeen jäiseen veteen. Parasympaattisen hermoston aktiviteetti on hyvä asia nimenomaan sydämen hyvinvoinnille. Huippukylmähoito sopii myös kylmänaroille, sillä elimistö ei tunnista ilman lämpötilan eroa vaikkapa 35 pakkasasteen ja 120 pakkasasteen välillä. – Vaikutuksia voi hyvin verrata keskenään. Kuva Kari Viherlahti.. Tällä on merkitystä juuri urheilijalle. – Kylmän vaikutuksesta paljon treenaavan ihmisen parasympaattinen tonus ja sen fysiologiset vaikutukset lisääntyvät. Hän on perehtynyt huippukylmähoidon hoitovaikutuksiin erityisesti urheiljoiden kohdalla. Kehon lämpötila ei varsinaisesti muutu lyhyen hoidon aikana, mutt ihon pintalämpötila laskee noin 2-4 lämpöasteeseen. Kylmälän mukaan hermostoreaktio on kylmähoidon keskeisin asia. Esimerkiksi avantouimarit puhuvat ruskean rasvan lisääntymisestä. Kuva: Kari Viherlahti. Kylmä nostaa siis välittömästi verenpainetta, näin ollen huippukylmähoitoon ei kannata mennä hoitamattoman verenpaineen kanssa. – Sympaattinen tonus nousee sitä mukaan kuin ihon reseptorit aistivat kylmää. Sitä kutsutaan nimellä sympaattinen tonus, mikä merkitsee autonomisen hermoston niin sanottua flight or fight eli taistele tai pakene -reaktiota. Valkea rasva puolestaan säilöö Sairaanhoitaja ja fysioterapeutti Lena Rajanok on työskennellyt cryolipolyysilaitteella ihmisten parissa vuoden verran ja todennut sen erittäin hyväksi menetelmäksi täsmäkohtiin. Juuri tästä syystä paikallista kylmää on käytetty pitkään vammojen ensihoitona. Vammojen ensihoitoon ja tulehduksiin Kylmän vaikutuksesta verisuonet supistuvat ja veri pakkautuu syvemmälle kehon sisälle
Cryolipossa solu kutistuu ja kuolee vähitellen, mutta solukalvo jää ehjäksi. Kylmälä sanoo, ettei cryolipo ole varsinainen laihdutuskeino, vaan hoito kohdistuu niille ongelma-alueille, joita ei ehkä liikunnan avulla saada pois. Se saattaa onnistua huippukylmässä ja/tai avannossa. Rasvasolujen jäähdytys Eräs mielenkiintoinen sovellus kylmästä on cryolipolyysi. Ruskean rasvan lisääminen on ehkä siis tapa säilyä terveenä pidempään. – Cryolipo sopii parhaiten paikallisten rasvanmuodostumien poistoon esimerkiksi vatsan, selän, kylkien tai käsivarsien alueella, toteaa Kylmälä. Ilmiönä se on keksitty alun perin Yhdysvalloissa 50-luvun puolivälin tienoilla. Solun hallitsematon kuolema eli kuolio on nekroosi; siinä solukalvo hajoaa ja solun sisältä myrkyt pääsevät pois. Kuva: Cryotech Nordic.. Vasta-aiheita ovat muun muassa hoitamaton sydänsairaus tai -operaatio, hoitamaton verenpaine, hemofilia ja ns. 70-luvulla alettiin tekemään laitehoitoja, mutta ne ovat yleistyneet vasta viimeisen 3-4 vuoden aikana. – Cryokabiinihoidon vaikutusta ruskeaan rasvaan ei ole tutkittu. 76 elimistön ylimääräisen energian. – Tässä yhteydessä puhutaan hallitusta solukuolemasta. Cryokabiineja käyttävät jo monet urheilijat palautumisen tehostumiseen. valkosormisuus. Hoidon aikana rasvasolut altistetaan alhaiselle lämpötilalle, jolloin ne kristallisoituvat, sitten kuolevat ja liukenevat lopulta kehosta luonnollista tietä. Ihan kaikille huippukylmähoito ei sovi. Cryolipo on siis laitehoito, joka muokkaa vartalon ongelma-alueita ja vähentää rasvaa ja selluliittia turvallisesti ja kivuttomasti. Hoidon teho perustuu rasvasolujen jäähdyttämiseen cryolipolyysillä. Haikon kartanossa toimiva huippukylmähoito on asiakkaiden käytössä ajanvarauksella. Kuukausien kuluessa sisältö poistuu pikku hiljaa. Sen sijaan tiedetään, että pitkäaikainen altistuminen kylmälle lisää ruskean rasvan määrää, kommentoi Kylmälä
20 minuuttia on lähinnä odottelua, jonka jälkeen vaihdetaan hoitoalueen paikkaa. huippukylmiä cryokabiineja ja cryolipolyysilaitteita. Oikotie onneen cryolipolyysi ei Rajanokin mukaan ole. Vain 1% on muita kaasuja. – Puhdas typpi on vaarallista hengittää, jonka vuoksi nestemäistä typpeä käytettäessä huoneeseen asennetaan happitasomittari, joka hälyttää happipitoisuuden laskiessa normaalista 21%:sta alle 19%:iin, sanoo Eklund. Suosittelemme 1-3 hoitokertaa noin 3 kuukauden välein, selvittää Rajanok. Useilla NHL-joukkueilla ja baseballjoukkueilla on käytössään omat kabiininsa, toteaa Eklund. Rajanok ottaa kuvat sekä ennen että jälkeen käsittelyn. – Laitehoito sopii hyvin vatsalle, mutta myös esimerkiksi jaloille. Selluliittia on eri vaikeustasoja. Astetta vaikeammaksi selluliitti menee kun se jo näkyy jo maatessa. Vasta myöhemmin huippukylmä levisi länsimaihin. Huippukylmähoitoa suositellaan siis paitsi palautumiseen, myös reumatauteihin, muihin kipuihin, autoimmuunisairauksiin, fibromyalgiaan, MStautiin, allergioihin, ihottumiin (kutina, atooppinen ihottuma), urheiluvammoihin, unihäiriöihin ja stressiin. Kavitaatiossa käytetään ultraääntä, jonka avulla rasvasoluja jäätymisen sijasta ”sulatetaan” hoidetulta alueelta. Ympärillämme olevasta ilmasta 78% on typpeä ja 21% happea. – Mikäli haluaa parhaan mahdollisen hyödyn käsittelystä, jälkiviikkojen ajalle on hyvä yhdistää vähähiilihydraattinen ruokavalio sekä ottaa tavaksi veden juominen. Vaikea selluliitti on jo kivulias kosketettaessa, sillä se tukki hermoratoja. Ihon lämpötila menee pakkasen puolelle, mikä merkitsee tietynlaista shokkihoitoa iholle. Jos mahdollista, vaikutuksia voi tehostaa cardiotyyppisellä harjoittelulla laitekäsittelyn jälkeen. Kabiinissa käytetty höyrystynyt nestetyppi on hyvin kylmää, reilusti alle -100 asteista, joten se hakeutuu alaspäin. Lopullisempia tuloksia voi odottaa parin kuukauden kuluessa. Huoneilmaan päästessäänkin kylmä typpihöyry pyrkii lattiaa kohti. Yrityksen tehdas on Vantaalla ja pilottiklinikka toimii Espoon Sellossa. Cryolipolyysistäkin on hyötyä. Laitehoidot eivät kuitenkaan korvaa terveellistä perusravintoa ja liikuntaa. Hoitoaiheita on tullut paljon lisää ja kiinnostus kylmään on lisääntynyt. Selluliitin nujertamiseen tarvitaan usein monia apukeinoja: hierontaa, liikuntaa, oikeanlaista ravintoa sekä elimistön happamuuden neutralisoimista. 77 Huippukylmällä rasvakertymiä vastaan . Kylmää typellä ja ilmalla Cryotech Nordic valmistaa ja myy mm. Kabiinin yläosa on auki ja henkilön pää kabiinin ulkopuolella, jolloin hengittäminen kabiinissa ollessa on turvallista. Hoito ei satu eikä tunnu epämiellyttävältä, vaan viileältä. Paitsi urheiluseuroille, cryokabiini sopii kuntosalillekin. – Nestemäinen typpi on käytössä huomattavasti halvempaa kuin nestemäinen ilma, mutta sen turvallinen käyttö on hieman vaativampaa, sanoo kommentoi kehitysjohtaja Jan Eklund Cryotech Nordic Oy:stä, Vantaalta. – Lymfajärjestelmä ja verenkierto pikku hiljaa hoitavat kuolleet rasvasolut aineenvaihdunnan kautta pois. Cryotech Nordicin kylmäkabiineja löytyy Suomessa Porista, Raahessa, Porvoon Haikossa ja pääkaupunkiseudulta. Kylmäkabiinia ei klinikalla juuri tällä hetkellä ole, mutta sellainen tiloihin on tulossa. 1-3 hoitokertaa Laitteen ja ihon väliin laitetaan ohut kangasmainen paperi. Laite imee rasvaa sisälleen ja jäähdyttää imeytyneen alueen. Selluliitti on suurentuneita rasvasoluja ja aineenvaihduntatuotteita. Eniten tutkimustietoa kylmästä onkin saatu tulehduksellisten reumatautien hoidosta ja tähän hoitomuoto alun perin kehitettiin. – Käsittelyyn tullessa on hyvä olla syömättä tunnin sekä käsittelyn jälkeen kaksi tuntia. n Teksti: Merja Kiviluoma. – Kylmäkabiineja ovat käyttäneet Suomen maajoukkueen kiekkoilijat ja erityisesti NHL:n pelaajat. Kavitaatiota Lena Rajanok suosittelee vaikkapa alleihin. Vientiin ja kotimaahan Cryotech Nordic on toiminut alalla muutaman vuoden. Välittömiä tuloksia ei kuitenkaan voida nähdä, sillä rasvasolujen sulaminen kestää viikkoja, jopa kuukausia hoidon jälkeen. Ongelma voi koskea yhtä hyvin alipainoisia kuin normaalitai ylipainoisia naisia. Cryolipolyysihoitoa saa Suomessa ainakin Helsingissä, Turussa ja Porvoossa. Niitä ei pidä säikähtää, sillä ne häviävät muutamassa päivässä. Esimerkiksi Haikon kartanossa käytetään kabiineissa nestemäistä ilmaa, joka siis on nestemäisen typen ja nestemäisen hapen seos. Rajanok on työskennellyt cryolipolyysilaitteella ihmisten parissa vuoden verran ja todennut sen erittäin hyväksi menetelmäksi täsmäkohtiin. Vaikeasti ylipainoiselle henkilölle ei cryolipolyysistä ole vastaavaa hyötyä. Kun huolehditaan huoneen ilmanvaihdosta tai toimitaan riittävän isossa huonetilassa, typen ja hapen suhde pysyy sopivana. – Haikon kartanossa on selvitetty hoitovaikutuksia esimerkiksi urtikariaan eli nokkosrokkoon ja kutiaviin ihottumiin. Hoitoaiheet lisääntyneet Jo vuonna 1978 japanilainen reumalääkäri totesi huippukylmän tuottavan kortisonia lieventämään tulehdusta. Yritys käyttää kylmäkabiineissa sekä nestemäistä ilmaa että nestemäistä typpeä. Japanista huippukylmähoito levisi vanhoihin Itä-Blokin maihin, joissa sitä enemmän tutkittiin ja käytettiin. – Jos huoneeseen lasketaan puhdasta typpeä, se tietysti muuttaa huoneilman seossuhdetta. Urheilupiireissä huippukylmällä on ollut yhä enemmän kysyntää. – Ensimmäinen ja lievin muoto ei näy muuta kuin ihoa puristettaessa. Kahvia ei ole hyvä juoda kuppia enempää päivässä, neuvoo Rajanok. Kalustoon klinikalla kuuluu cryolipolyysilaitteita sekä laserja ultraäänilaitteita, joilla tehdään erilaisia ihohoitoja ja tehostetaan cryolipolyysia. Käsittelystä aiheutuu jonkin verran mustelman tyyppisiä imujälkiä. Cryolipolyysilaitteita on meillä ja maailmalla jo paljon. Ihotautilääkäri Taras Klimenko tutki allergisista ja atooppisesta ihottumasta kärsiviä. Potilaat saivat apua iho-ongelmiin ja kutinaan, kertoo dosentti Timo Kylmälä Tampereelta. Yksityiset ihmiset harvemmin laitetta hankkivat, sillä se maksaa hyvän henkilöauton verran, sanoo Jan Eklund. – Yhtä hoitokohtaa käsitellään 20 minuuttia, joten tunnissa ehtii käsitellä hyvin kaksi ainakin kohtaa, selvittää Rajanok ja laittaa laitteen ensin oikealle puolelle vatsaa. Rasvasoluista tuhoutuu kerralla noin 10-20%. Valtaosa tuotteista menee vientiin. – Nykypäivänä erityisesti naiset kärsivät hormonaalisista ongelmista, joista seurauksena on esimerkiksi itsepintainen selluliitti. Itsepintainen selluliitti Cryolipolyysin vaikutuksia voidaan tehostaa esimerkiksi kavitaatiomenetelmällä tai lymfaa liikuttavalla laitteella. – Parhaiten se soveltuu poistamaan rasvakertymiä, joita ei ole voitu liikunnalla poistaa. Kyse on metabolisesta prosessista, jossa myös munuaiset ja maksa tekevät puhdistustyönsä, hän sanoo. Jos Suomessa hinta kauhistuttaa, voi mennä vaikkapa Tallinnaan, jossa hinnat ovat huomattavasti alempia. Itse kävin cryolipolyysissä Tallinnassa Estee Salon klinikalla, jossa hoidon vatsan alueelle teki sairaanhoitaja ja fysioterapeutti Lena Rajanok
Sipoossa asusteleva rakennusinsinööri on 187-senttinen ja 130-kiloinen voimamies. Kilpailutaustaa löytyy niin voimanostosta kuin voimamieskilpailuistakin. Bill Winter ei ole kilpaillut muissa lajeissa kuin voimailussa. Vahvan voimanostotaustan ansiosta raakanostoilla on noussut jalkakyykystä 260 kiloa, penkkipunnerruksesta 180 kiloa ja maastanostosta 310 kiloa. Hän pitää hyvänä Suomen Voimalajiliiton linjaa viedä voimamieskisat Suomen Antidopingtoimikunnan alaisuuteen. Ikää hänellä on 26 vuotta – eli aikaa voimailun parissa on vielä vuosia jäljellä. Isä on edelleen mukana suunnittelemassa Winterin harjoittelua. Nykyisin Bill Winterin voimailu on kuitenkin suuntautunut enemmän Voimamiesurheilun harjoittelu on monipuolista Bill Winter – voimanostaja ja voimamies Bill Winterillä on kilpailumenestystä niin voimanostosta kuin voimamiesurheilustakin. 78 78 B ill Winterin voimailukipinä syttyi 13-vuotiaana, kun hän lähti isänsä kanssa punttisalille. Bill Winterin tavoitteena on pysyä terveenä ja menestyä voimamieskisoissa kansallisella tasolla.
Voimanoston lisäksi jälkeä on syntynyt myös voimamieslajeissa. – Syön isoja määriä tavallista ja terveellistä kotiruokaa, mutta yritän pitää huolen riittävästä proteiinin saannista. Bill Winter mainitseekin harrastuksikseen löhöilyn, musiikin kuuntelun ja elokuvien katselun. Salilla perusliikkeitä Bill Winter tekee rakennusalan töitä aamuvuoroissa, jolloin iltaisin on hyvin aikaa harjoitella. Myös harjoittelu on monipuolisempaa ja hauskempaa, kertoo Winter lajivalinnastaan. Lihashuolloksi Winter tekee venyttelyä, hierontaa ja putkirullausta silloin tällöin. Salilla Winter panostaa perusliikkeisiin. 79 79 Voimamiesurheilun harjoittelu on monipuolista Bill Winter – voimanostaja ja voimamies voimamiesurheilun puolelle. Rinta repesi vuonna 2013 ja tämä haittaa edelleenkin penkkaamista, Winter kertoo. Hän näkee, että lihashuoltoon pitäisi panostaa huomattavasti nykyistä enemmän. Nykyisellä kotipaikkakunnalla on huonommat mahdollisuudet, mutta onneksi kaikki tarvittaVahvasta selästä on hyötyä istuen vetämisessä. vat välineet löytyy lähikunnista. Maastavedossa nousi 250 kilolla kahdeksan toistoa. Perusruoalla pitkälle Bill Winterillä ei ole mitään erikoisruokavaliota. Paitsi hyvää ravintoa, tarvitaan palautumiseen myös lepoa. Muita lajeja kisassa olivat kuorma-autonveto – Voimamiesurheilu on monipuolisempi laji kuin voimanosto ja kaikkien ominaisuuksien – kestävyys, voima, nopeus – täytyy olla kunnossa pärjätäkseen voimamieskisoissa. Mielimusiikkia on puolestaan metallimusiikki. Muuten olen säilynyt kohtalaisen ehjänä. – Voimamiesurheilu on monipuolisempi laji kuin voimanosto ja kaikkien ominaisuuksien – kestävyys, voima, nopeus – täytyy olla kunnossa pärjätäkseen voimamieskisoissa. Suomen Voimalajiliiton vahvin mies SM-kisat miteltiin viime keväänä Jämsänkoskella. Bill Winterin parhaat saavutukset ovat Suomen Voimalajiliiton vahvin mies SM-kisojen pronssimitali ja nuorten voimanoston PM-pronssimitali. Herkkujakin menee silloin tällöin, kertoo Winter ruokailutottumuksistaan. Treeniviikkoon kuuluu myös yksi tai kaksi lajitreeniä viikossa. Vahvaselkäinen Bill Winter kilpaili tasaisen vahvasti ja nappasi lajivoiton maastavedossa. – Opiskellessani Vaasassa meillä oli kaikki tarvittavat voimamiesvälineet salilla. Bill Winter oli maastavedon vahvin Jämsänkosken SM-kilpailuissa.. – Selkä temppuilee tietyin väliajoin, ja polvet haittaavat kyykkäämistä. Hän tekee kaksi tai kolme kertaa viikossa treeniä salilla. Bill Winter on nostanut 160-kiloisen pyöreän kiven 140 sentin korokkeelle ilman pihkaa ja merimieskävelyssä 10 metriä on taittunut 400 kilon taakka hartioilla. Kuntosalilta, jolla käyn treenaamassa, löytyy voimamiesvälineistä tukki, kertoo Winter lajiharjoittelumahdollisuuksistaan. Treenin jälkeen Winter juo palautusjuoman ja iltaisin hän ottaa vitamiinit ja omega-rasvahapot
– Suomen Voimalajiliitto tekee juuri oikeita asioita asettamalla voimamieskisat Antidopingtoimikunnan alaisuuteen. Parhaiden saavutusten lisäksi Winterin mieleen ovat jääneet erityisesti kaksi voimienmittelöä. Dopingtestaus hyvää kehitystä lajille Voimamieskilpailuita on vuosikymmeniä käyty ilman dopingtestausta. Ainoastaan muissa lajeissa – esimerkiksi voimanostossa – kilpailleet voimamiehet ovat olleet dopingtestauksen Bill Winter Ikä: 26 v Kotipaikka: Sipoo Pituus: 187 cm Paino: 130 kg Ammatti: rakennusinsinööri Parhaat saavutukset: Suomen Voimalajiliiton vahvin mies SM-kisojen pronssimitali ja nuorten voimanoston PM-pronssimitali. – Voimalajiliitto tekee juuri oikeita asioita asettamalla voimamieskisat Antidopingtoimikunnan alaisuuteen. Jatkossa Bill Winterillä onkin tavoitteena pysyä terveenä ja hakea menestystä kansallisista voimamieskilpailuista. Tämä antaa huomattavasti useammalle paremmat mahdollisuudet osallistua ja menestyä kisoissa. Bill Winter kääntämässä raskasta rengasta ympäri. – Mieleenpainuvin kisamuistoni on ensimmäinen voimamieskisani vuonna 2008, jolloin paikalla oli todella paljon yleisöä ja oli kuuma kesäpäivä. Panosta enemmän perusliikkeisiin vipunostojen hinkkaamisen sijaan, neuvoo Winter. Teksti: Kirmo Varvikko Kuvat: Bill Winterin arkisto ja www.voimalaitos.ws Bill Winterin jalkakyykkyä on varmistamassa penkkihirmu Fredrik Smulter.. Tukki nousee kevyesti. Bill Winter farmarikävelyssä. Nuorille voimailun harrastajille Bill Winter painottaa oikeiden suoritustekniikoiden ja ylipäätään perusasioiden merkitystä. Voimailijan kehitykseen vaikuttaa ratkaisevasti loukkaantumisien välttäminen. Bill Winter pitää hyvänä kehityksenä voimamieskilpailijoiden dopingtestausta. Tämä antaa huomattavasti useammalle paremmat mahdollisuudet osallistua ja menestyä kisoissa, Winter tuumii. 80 valjailla, conanpyörä, tukinnosto, merimieskävely ylämäkeen 300 kilon kuormalla sekä kolme erilaista osiota sisältänyt yhdistelmälaji. alaisuudessa. Huonoin kisamuistoni on Islannista voimanoston PM-kisoista, kun jäin ilman tulosta jalkakyykyssä. – Syö ja lepää paljon
Käyttäjän täytyy ensin valita profiilit kertaalleen omaan Flowtiliinsä ja synkronoituaan Polar Flow -yhteensopivan laitteen, esimerkiksi Polar A360, Polar A300 ja Polar M400, kyseinen profiili näkyy myös rannelaitteessa. Polar Flow -päivityksen myötä käyttäjät voivat nyt seurata harjoitteluaan Les Mills -ryhmäliikuntatunneilla. Kokeile HIIT-treenejä. Ohjeet nopeaan pepputreeniin löydät täältä. Unohda portaat. Jos jalkasi väsyvät rappusissa ennen kuin hengästyt, kannattaa kiinnittää huomio jalkatreeneihin. Jotta happi kulkeutuisi paremmin lihaksiin, ihminen alkaa hengittää raskaammin ja syke nousee. Hänen mukaansa hyväkuntoinenkin hengästyy rappuja noustessa, koska portaiden kipuamisen takia kroppa saa yhtäkkiä liian vähän happea. Healthin haastattelemalla juoksuohjaaja Joe Holderilla on vastaus. Stubb selvitti teräsmieskilpailun Alexander Stubb iloitsee Twittertilillään suorituksestaan vaativassa ja kovatasoisessa Ironmanin MM-kilpailussa ja kiittää perhettään ja ystäviään tuesta. (Lisätietoja: nytliikunta.fi). Keskity alavartaloon. Vaikka salilla jaksaisi painaa rankkaa treeniä ja juoksupolulla vetää kympin lenkin, rappusten nouseminen saattaa silti hengästyttää. Polar Flow -palvelussa käyttäjä voi rannelaitteen ominaisuuksista riippuen tarkastella mm. Nuorten liikuntaneuvontaan on otettu uusia nuoria syyskuusta 2016 alkaen. Entinen pääministeri ja kokoomuksen ex-puheenjohtaja sai osallistumisoikeuden kilpailuun kestävyysurheilu.fi:n mukaan Kalmarin Ironmanista vuonna 2013, mutta hän ei ole työkiireiden vuoksi päässyt aiemmin mukaan. Kun kroppa tottuu tietynlaiseen rasitukseen, se kestää sitä paremmin. Siitä palautuminen vaatii jo muutaman sekunnin, Holder kertoo. Jump in -liikuntaneuvonnassa laaditaan yhdessä ohjaajan kanssa kolmen kuukauden mittainen henkilökohtainen liikuntaja aktivointisuunnitelma, jonka tavoitteena on lisätä asiakkaan arkiaktiivisuutta ja liikunnallista elämäntapaa. Asiakas saa myös kunnon testauksen ja seurantamittaukset. Kisa koostui 3,8 kilometrin uinnista, 180 kilmoterin pyöräilystä ja maratonista. Stubbin yhteisaika kaikille suorituksille oli kestävyysurheilu.fi -sivuston mukaan 11 tuntia 13 minuuttia ja 32 sekuntia. sen ja ryhmäneuvonnan keinoin. Muutaman porrasvälin aikana hengästyminen on siis täysin normaalia, eikä se ole merkki rapakunnossa. Mahdollisuus on myös pienryhmäharjoitteluun. Tavoitteena tukea nuoren yksilöllisiä voimavaroja henkilökohtaiNYT-liikuntahanke on kolmen kuukauden prosessi, joka tähtää nuoren arkiaktiivisuuden lisäämiseen liikunnan keinoin. Harjoittelun jälkeen käyttäjä voi tarkastella harjoitustaan Polar Flow -palvelussa ja Les Mills -harjoittelu on mahdollista jakaa sosiaalisessa mediassa suoraan Polar Flow -mobiilisovelluksesta Les Mills -logolla varustettuna. harjoituksen aikana kulutettuja kaloreita, keskisykettä, maksimisykettä tai rasvan osuutta kaloreista. Liikuntaneuvontaan kuuluu kaksi henkilökohtaista tapaamista sekä ohjaajan sähköpostitai puhelinkontakteja, joilla pyritään tukemaan asiakasta hänen muutosprosessissaan. Maksutonta liikuntaa nuorille NYT-liikuntahanke sai jatkoa toiminnalleen vuoden 2016 loppuun. Polar Flow -päivityksen myötä käyttäjät voivat nyt seurata harjoitteluaan Les Mills -ryhmäliikuntatunneilla näitä vastaavilla profiileilla, esimerkiksi Les Mills BODYST EP™, BODYATTACK™ tai GRIT™. Tämä treeni vie vain vartin. Jump in-nuorten liikuntaneuvonta on suunnattu 18-29 -vuotiaille helsinkiläisille nuorille. Kilpailu käytiin Havaijilla lauantain ja sunnuntain välisenä yönä. 81 81 PRE, INTRA JA POST TREENIJUOMA • Superhyvän makuinen, mehumainen sitruuna • Erinomainen sekoittuvuus • Sisältää kaiken treenin yhteydessä tarpeellisen: EAA:t, BCAA:t, sitrulliinimalaatin, beeta-alaniinin, trimetyyliglysiinin, arginiinin, glutamiinin • Aktiiviaineita peräti 98 % jauheesta • 25 annosta/purkki 500 G Lisätietoja www.sf-protein.com Les Mills -tuntiprofiilit nyt Polarrannelaitteissa ja Polar Flow -palvelussa Polar ja Les Mills ovat vieneet yhteistyönsä seuraavalle tasolle tuodessaan Les Mills -ryhmäliikuntaprofiilit Polar Flow-palveluun ja Polarin rannelaitteisiin. – Portaita noustessa keho siirtyy lepotilasta alle kymmenessä sekunnissa liikuntasuoritukseen. Miksi näin. Jos hengästyminen kuitenkin häiritsee, kiipeämiskuntoaan voi kohottaa muutamilla helpoilla konsteilla. Hengästyttääkö rappusissa. Harjoittelun alkaessa käyttäjä valitsee oikean profiilin rannelaitteestaan ja voi suoraan aloittaa harjoittelun. Mitä enemmän käytät rappusia, sitä vähemmän ne puuskututtavat. Pakarasi ja reitesi voivat kaivata vahvistusta. Kovan intensiteetin intervallijumpat parantavat tehokkaasti hapenottokykyä. Kyseessä on kolmen kuukauden prosessi, joka tähtää nuoren arkiaktiivisuuden lisäämiseen liikunnan keinoin
Ehkä sinua kannustettiin tai voitit jonkin kilpailun. Muistele sitten jotakin positiivista onnistumisen kokemusta liikunnasta. Yhteistyössä Keijun ja Suomen Urheiluliiton toteuttamassa Keiju Junior Juoksukoulussa opitaan juoksemisen perusteet, saadaan vinkkejä harjoitteluun sekä perehdytään yleisesti terveellisiin elämäntapoihin, joista keskeisessä roolissa on tietysti monipuolinen ruokavalio. S ulje silmäsi ja muistele ensimmäisiä tunnekokemuksiasi liikunnasta. Miten tämä on vaikuttanut nykypäivän liikuntaharrastukseesi. erilaisten harjoitusvariaatioiden avulla. Mitä enemmän meillä on varhaisessa vaiheessa positiivia kokemuksia liikunnasta, sen innokkaammin harrastukset säilyvät nuoren ja lapsen elämässä aina aikuisuuteen asti. Miten kielteiset kokemukset ovat jääneet mieleesi. 82 Myönteiset liikuntamuistot kantavat läpi elämän Juokse lapsi juokse! Lapsuuden liikunnan riemulla ja myönteisillä kokemuksilla on vahva merkitys myös myöhemmälle liikuntaaktiivisuudelle. Juoksu lajina sopii erinomaisesti lasten liikkumisen aktivoimiseen ja siitä saadaan lapsia innostavia kokemuksia mm. Hänellä itsellään se alkoi jo lapsena. Suomen Urheiluliiton seurapalvelujohtaja Harri Aalto sanoo, että elämänmittainen liikuntapolku lapsesta aikuisuuteen on hyvä säilyttää. Pakotettiinko sinua koulussa vaikkapa hiihtämään. Liikettä läpi elämän Keiju Juniorijuoksukoulu vahvistaa lasten koko elämänmittaista liikkumista ja kantaa vastuunsa perheiden kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Olivatko luistelutunnin kaatumiset jääneet mieleen. Positiiviset liikuntakokemukset kantavat elämässä!
Joskus opettajakin vinkkasi, että ”Harri, haluatko tulla mukaan?”. Juoksijatähden muistoja Nuori juoksijatähti Oskari Mörö elää urheiluuransa kulta-aikaa. Juoksukoulu junioreille kannustaa juoksemaan, oli kyse minkä lajin edustajista tahansa. – JUOKSUKOULU junioreille kannustaa juoksemaan, oli kyse minkä lajin edustajista tahansa, sanoo Harri Aalto. Olemmekin rakentaneet Keijun kanssa tähtitreenejä ja erilaisia muita konsepteja toteuttamaan mukavaa liikuntaa. Hänenkin juoksukipinänsä sai alkunsa lapsena. – Paras muisto on yleisurheilun puolelta Lohja Junior Gamesista, jossa vetäisi ensi kerralla kaikki kymmenen lajia. Jo ensimmäisellä luokalla koulupäivän päätteeksi jäin vielä seuraamaan yläluokkalaisten liikuntatuntia, Aalto muistelee. – Olemme rakentaneet yhdessä sellaisen konseptin, jossa liikkumisesta tulee lapsille ja nuorille positiivista virtaa elämään. – Liikuin paljon jo lapsena. Tosin Mörö kokee, että arpi antoi vain lisää draivia urheiluun. – Harrastin yleisurheilua ja pidin erityisesti jalkapallosta. Lapsena Lohjalla isä ja äiti liikuttivat poikiaan kaikennäköisissä urheiluseuran treeneissä ja kerhoissa. Koen saaneeni motorisesti kehittäviä, monipuolisia liikuntataitoja, joiden ansiosta olen pystynyt sopeutumaan liikkujan eri tilanteisiin. Siitä jäi ikuinen muisto: arpi huuleen, hän näyttää. – Yleisurheilun pitää kannustaa juoksemaan kaikissa lajeissa, sillä juokseminen kehittää lapsen taitoja, ja ennen kaikkea he saavat hikeä ja hengästymistä. Kari Aihinen itse toimi jo 6-vuotiaana lätkäjoukkueen kapteenina.. Eräs varhainen muisto liittyy pulkkamäkeen; testasimme erästä pulkkamäkeä ja pari kertaa se olikin hauskaa. – Niitä ihmisiä, jotka saavat lapsia liikkumaan on paljon vähemmän kuin niitä, jotka liikkumattomuuden haitoista puhuvat, sanoo Aalto ja kiittää Keijua yhteistyökumppanuudesta. Ja Harri halusi. Heillä on kaksi lasta. HUIPPUKOKKI Kari Aihisen perheeseen kuuluvat vaimo Henriikka, joka on Espoon Taitoluisteluklubin toiminnanjohtaja. Kolmannelle kerralla menin puiston penkin alle ja leukani tärähti penkkiin. Kävin pientä kyläkoulua. 83 – Itselläni on runsaasti positiivisia muistoja lapsuuteni koululiikunnasta. – Lapset tarvitsevat liikettä, mutta myös hyvää ravintoa ja unta, hän sanoo, mutta muistuttaa että sairaana ei pidä liikkua. Tekoja sanojen sijaan Lasten liikunnasta ja varsinkin liikkumattomuudesta puhutaan paljon. Aalto haastaa näihin talkoisiin mukaan isät, äidit, isovanhemmat, sisarukset ja ystävät. Harri Aalto peräänkuuluttaakin enemmän tekoja kuin puheita
Alle 3-vuotias lapsi liikkuu paljon omaehtoisesti arjen toimissa, jolloin suositusten mukaiset kaksi tuntia liikuntaa koostuu käytännössä useimmista lyhyemmistä aktiviteettipätkistä päivän ajalta. Vauvoille järjestetäänkin vauva-uintia ja -jumppia yms. Hyötyliikuntamuotoja useimmiten kotiympäristöstä riittävästi. Ja näin kävi. 84 P äivittäinen liikunta on lapselle välttämätöntä fyysisen kasvun ja kokonaisvaltaisen kehityksen kannalta. Mörö on yltänyt kahdesti EM-kilpailujen loppukilpailuun parhaana sijoituksenaan neljäs. (Lähteet: Varhaiskasvatuksen liikuntasuositukset, Sosiaalija terveysministeriö ja MLL) Harrastuksesta ura Mörö kokee olevansa etuoikeutettu saadessaan urheilla ammatikseen. Hän edustaa ESBO IF:ää ja valmentajanaan toimii Atte Penttinen. Vanhemman tulee antaa pienelle lapselle aikaa ja tilaa liikkua aina kun se on mahdollista, vaikka se vaatisikin kärsivällisyyttä. Lapsi voi liikkua perheen kanssa jo vauvasta asti. Näitä hän saa ryömimällä, konttaamalla, kävelemällä, juoksemalla, hyppäämällä ja kiipeämällä. Eri ikävaiheissa lapsen liikunnan luonne on hieman erilaista. Lapselle kannattaa antaa mahdollisuus opetella liikkumista ja toistaa oppimiaan taitoja. Leikki-ikäisen kanssa voi harrastaa kaikenlaista puuhailua temppujumpasta pyöräilyyn. Lapsi tarvitseekin monipuolisia tasapaino-, tuntoja liike-aistimuksia. Hänenkin juoksukipinänsä sai alkunsa lapsena. Yleisten liikuntasuositusten mukaan leikki-ikäisen lapsen tulee liikkua reippaasti vähintään 2 tuntia päivässä. – Olen usein sanonut, että moni jännittää suoritustani puolestani katsomossa tai kotisohvilla, joten minun ei enää tarvitse. Liikuntataidot tukevat myös minäkuvaa ja itseluottamuksen kehitystä. Perheen yhteinen liikunta on keskeisessä asemassa liikuntaharrastuksen pysymisen kannalta. Anna lapselle liikuntaa! OSKARI Mörön päälaji on 400 metrin aitajuoksu. Perhe voi käydä metsäretkellä, marjastamassa, sienestämässä, haravoida yhdessä pihaa, kiipeillä leikkipuistossa, heitellä palloa, pelata, pyöräillä. Oskari Möröllä on monella tavalla esikuvan rooli nuoremmille. Kuva: Wikipedia. 400 metrillä hän saavutti hopeaa Oulussa 2016. Liikkumalla lapsi hahmottaa oman kehonsa ja sen suhdetta ympäröivään maailmaan. Leikki-ikäisille sopivat usein ryhmässä tapahtuva liikunta, mikä samalla puolestaan kehittää myös sosiaalisia taitoja. Kalevan kisoissa Mörö on voittanut 400 metrin aitajuoksun SM-kultaa Lahdessa 2012, Kuopiossa 2014 ja Porissa 2015. Juoksijatähti Oskari Mörö (s. 31.1.1993) nähtiin viimeksi Rion Olympialaisissa. Aina ei tarvita urheilukenttiä yhteiseen liikkumiseen. Nuorempana hän katseli televisiosta kisoja ja ajatteli, että itsekin haluaa vielä eturivin urheilijoihin. Ulkona aktiviteetit voivat tapahtua pehmeällä hiekalla, nurmella, metsämaastossa, vedessä, lumella, jäässä, puistoissa. Sisällä liikkumista tapahtuu usein musiikin kanssa ja koulussa tarjolla on puolapuita, rappusia ja rekkitankoja. Sisäratojen SM-kilpailuissa Mörö on saavuttanut 400 metrillä kultaa 2013 ja 2016 sekä hopeaa 2011. Ne tapahtuvat usein äidin tai isän kanssa. Liikkumista suositellaan erilaisissa ympäristöissä, sillä ne kehittävät motorisia taitoja ja hermostoa. n Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Merja Kiviluoma ja Matton Images NUORI juoksijatähti Oskari Mörö elää urheilu-uransa kulta-aikaa. Mörön päälaji on 400 metrin aitajuoksu
Tee liikettä 3 minuuttia. Lopuksi hengitä sisään, pidä hartiat ylhäällä, pidätä hengitystä 10 sekuntia. Hän korostaa joogan olevan itsen kehittämisen työkalu, ei suinkaan mitään mystiikkaa. Jännitä lantiopohjan lihakset. O ululainen Maaret Peltoniemi löysi vuosia sitten ensin kundalinireikin ja sitten kouluttautui kundalinijoogaohjaajaksi. Muistathan aina joogatessa kuunnella ja kunnioittaa kehoasi. Se sopii erinomaisesti jokaiseen arkipäivään kehon ja mielen kapasiteetin parantajaksi, hän sanoo ja jatkaa:. 85 Maaret Peltoniemen mukaan kundalinijooga parantaa erittäin tehokkaasti selän liikkuvuutta Maaret Peltoniemi saa kundalinijoogasta valtavasti elinvoimaa. auttaa jaksamaan arjessa KUNDALIINIJOOGA Lämmittelyharjoituksia ennen varsinaista kriyaa Suosittelen tekemään näitä liikkeitä lämmitysharjoituksiksi ennen varsinaista kriyaa eli jooga-osiota. Kundalinijooga on hyvin ymmärrettävää, selkeää ja konkreettista. Hartiannosto Selkä ja niska suorassa, nosta sisäänhengityksellä hartiat ylös ja uloshengityksellä anna hartioiden pudota alas. – Kundalinijoogan opit pohjautuvat idän filosofioihin, mutta ne ovat kaukana mystiikasta. Hengitä ulos ja rentouta hartiat. Vaikutus: Poistaa jännitystä hartioista ja rentouttaa yläselän. Hengitys nenän kautta. Myös hänen henkinen ja fyysinen kapasitteettinsa ovat merkittävästi avartuneet kundalinijoogan myötä
Urheilijoille kundalinijooga on hänen mukaansa hyvä keino vahvistaa tuloksia; mielen vahvistuessa myös keho vahvistuu, ja päinvastoin. Tänä päivänä kundalinijoogaa opetetaan 35 maassa. – Kundalinijooga on myös fyysisesti vahvistava joogamuoto, Peltoniemi huomauttaa. Tunti jatkuu hengitysharjoituksilla, kriyalla ja meditaatiolla. Jokainen tunti päättyy loppuvirittäytymisellä eli aurinkolaululla. Tulevaisuudessa Peltoniemen suunnitelmissa on ohjata kundalinijoogaa myös virtuaalisesti. Jännitä samalla lantionpohja lihakset ja hengitä ulos. – Se vahvistaa hermostoa, umpieritysrauhasten toimintaa sekä verenkiertoa. 86 Lantion pyöritys Selkä suorassa lähde tekemään laajaa ympyrää vasemmalta oikealle. – Hengitysharjoitusten myötä hengitys paranee ja syvenee, näin verenkiertoon ja soluille saadaan enemmän happea. Vain ylävartalo liikkuu. Tämä virkistää ja parantaa keuhkojen kapasiteettia. Hengitys nenän kautta.Tee liikettä 3 minuuttia. Sivukierto Kädet olkapäillä selkä suorassa käännä ylävartalo vasemmalle sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä käännä ylävartalo oikealle. Vasta silloin intialainen kundalinijoogan mestari ja opettaja Yogi Bhajan toi opetukset avoimesti länsimaisten ihmisten keskuuteen. Tee kumpaankin suuntaan 2 minuuttia. Sisäänhengitys takana, uloshengitys edessä. – Kundalinijooga parantaa erittäin tehokkaasti selän liikkuvuutta.. Virtuaaliohjaus kehitteillä Kundalinijooga säilyi salattuna joogaperinteenä Intian ylhäisön keskuudessa aina vuoteen 1969 saakka. Hän opetti ensin Yhdysvalloissa ja myöhemmin ympäri maailmaa. – Erityisesti suosittelen kundalinijoogaa stressaantuneille, uupuneille, selkäkipuja poteville sekä näyttöpäätetyöntekijöille. Kundalinijoogassa on lukemattomia, erilaisia kriyoja eli asanoista (asentoja liikeharjoituksista), pranayamaharjoituksista (hengitysharjoituksista), usein myös mantroista ja meditaatio-harjoituksista yhdisteltyjä harjoituskokonaisuuksia, joilla jokaisella on aivan erityinen tavoite ja vaikutus, Peltoniemi kertoo. Hengitysharjoitusten myötä keuhkojen kapasiteetti paranee ja sitä kautta myös suorituskyky. Tunnin kesto on 90 minuuttia. Vaikutus: Avaa rintakehää ja stimuloi yläselkää. Eli tiivistettynä kundalinijooga pitää elinvoimaisena, terveenä ja tietoisena. Moni selkäongelmista kärsivä on saanut Peltoniemen mukaan kundalinijoogasta hyvän avun. Voit tehdä liikkeen polvi-istunnassa, tuolilla tai seisten. Hengitys nenän kautta. Lopuksi hengitä sisään, pidätä hengitystä 10 sekuntia. Maaret Peltoniemi ohjaa kundalinijoogaa pienryhmille Oulussa DianaSofia -hoitolassa. Lisäksi hän antaa yksilöllistä joogaohjausta asiakkaan tarpeisiin räätälöidysti. Tunti päättyy aurinkolauluun Kundalinijoogatunti alkaa virittäytymisellä eli aloitusmantralla. Urheilijoille tuloskunnon parantaja Peltoniemen mukaan kundalinijoogatunnit ovat turvallisia ja sopivat kaikille. Hänen mukaansa hengitys on korostuneessa roolissa kundalinijoogassa. Vaikutus: Laittaa liikkelle alaselän energiat, parantaa ruoansulatusta ja hieroo sisäelimiä. – Kriya tarkoittaa toimintaa. Vaihda suuntaa. – Kundalinijooga vahvistaa hermostoa, tasapainottaa rauhastoimintaa, aktivoi intuitiota, auttaa kontrolloimaan tunnetiloja ja mieltä sekä opettaa elämään tietoisesti ja läsnä tässä hetkessä ja kasvattaa itseluottamusta
Hengitä syvään sisään ja ulos syventäen venytystä ja nouse hitaasti sisäänhengityksellä ulos. Lopuksi hengitä sisään, pidätä hengitystä 10 sekuntia. Spinal flex Polvi-istunta tai tuolilla istuen. Kädet pysyy suorana. n. Vaihda jalkaa. Pysy asennossa ja hengitä nenän kautta syvään 2 minuuttia. Tee liikettä 3 minuuttia. Huomaan selvästi, mikäli en joku aamu lainkaan joogaa. Joogaharrastuksen myötä hänen kaikki valintansa ovat alkaneet entistä paremmin palvella kehon, mielen ja sielun hyvinvointia. Vaikutus: venyttää jalan lihaksia ja hermostoa sekä poistaa jännitystä alaselästä. Kädet lepäävät polvilla. Hengitys nenän kautta. Mieli ja sielu katsovat rakkaudellisesti valoon. Rytmikäs tahti. – Aamun harjoitus kantaa sekä fyysisesti että henkisesti koko päivän; olen elinvoimaisempi, kärsivällisempi ja vastaanottavaisempi. Jännitä lantiopohjanlihakset ja hengitä ulos. Hengitys nenän kautta. Tuo vasen jalka eteen, oikea jalkapohja nojaa vasemman jalan reiteen. 87 Aamun harjoitus kantaa koko päivän Maaret Peltoniemi joogaa päivittäin, yleensä hän aloittaa aamunsa kundalinijoogaharjoituksilla. Tee liikettä 3 minuuttia. Ruokavaliossa on runsaasti terveyttä tukevia kasviksia. Sisäänhengityksellä notkista selkä ja hengitä sisään, uloshengityksellä pyöristä selkä, leuka kohti rintaa ja hengitä ulos. n Netistä kundalinijoogasta löytyy osoitteesta: www.kundalinijooga.net Cat-cow Käy konttausasentoon. Vaikutus: Stimuloi keskiselkää ja avaa rintakehää. Ota kiinni isovarpaasta tai nilkasta ja tuo napa kohti reittä. Taivutus Pitkä syvä hengitys nenän kautta. Sisäänhengityksellä rintakehä eteen, olka päät taakse ja uloshengityksellä selänpyöristys, napa kohti selkää. Toista 2 minuuttia. Vaikutus: parantaa selän liikkuvuutta
Yhteistyössä syvimpien vatsaja selkälihasten kanssa lantiopohjan Iihakset toimivat myos alaselän tukena. Kapseleiden sisältämästä kurkumauutteesta on peräti 80 % kurkuminoideja eli varsinaisia vaikuttavia aineita. Tuoteuutiset Vahva D3 vitamiinikapseli Lantionpohjan lihakset vahvoiksi harjoituspalloilla Lantiopohjan Iihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joihin voi harjoittaa voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Vuorokausiannos (kaksi kapselia) sisältää 50 mg kurkumauutetta (40 mg kurkuminoideja), 200 mg cayennepippuriuutetta ja 5 mg mustapippuriuutetta (piperiini). Lihakset vaativat kuntoutuakseen pitkäjänteistä harjoittelua. Tärkeää on säännöllisyys. 88 Naisella lantipohjan ja lantion alapohjan lihakset muodostavat tiukan verkon, joka kannattalee virtsarakkoa ja kohtua, tukee emätintä ja virtsaputkea. Näkyvin oire Iöystyneistä lantiopohjan Iihaksista on virtsankarkailu eli inkontinenssi. D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, hampaiden ja luiden pysymistä normaaleina sekä normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä.. Kun löystyneet lihakset eivät kykene sulkemaan virtsaputkea, virtsa karkailee. Näiden Iihasten kunto vaikuttaa seksielämäänkin. Harjoituspalloja sekä tietoa harjoitusliikkestä voi tiedustella: www.antishop.fi Cayennepippuriuute potensoi kurkuman vaikutuksia l FinnMaxin tehokkaasti imeytyvä kurkumauutekapseli sisältää kurkumauutetta, joka on huomattavasti kurkumajauhetta vahvempaa. Lantiopohjassa on kymmeniä lihaksia, joista 30 % on nopeita ja 70 % hitaita lihassäikeitä. Lisäksi vaikuttavana aineena on cayennepippuriuutetta, joka potensoi kurkuman vaikutuksia. l FinnMaxin uutuustuotteessa on D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia hyvin imeytyvässä muodossa 50 µg jokaisessa kapselissa. Toimiva ja turvallinen yhdistelmätuote l FinnMax NivelMax Combi on tehokas kapselimuotoinen valmiste, jossa yhdistyvät jo yksinäänkin tehokkaat glukosamiinisulfaatti, kodroitiinisulfaatti, metyylisulfonyylimetaani (MSM) ja inkivääriuute yhteen ja samaan tehotuotteeseen. Päiväannos (2 kapselia) sisältää 1000 mg korkealaatuista inkivääriuutetta, jonka gingerolipitoisuus on 5 %. Inkivääriuutetta vegekapselissa l FinnMaxin inkivääriuute on nyt pakattuna käteviin, nauttimisen helpoksi tekeviin kapseleihin. Raskaudet ja ylipaino venyttävät lantionpohjan lihasten muodostamaa tukiverkkoa. Tuote on täysin kasviperäinen. Tärkeänä osana tehoyhdistelmässä on mukana myös mustapippuriuute (piperiini), joka jo yksinään nostaa kurkumauutteen imeytymisen 20-kertaiseksi. Täysin kasviperäinen tuote. Lihaksiin voidaan harjoituspalloja hyödyntävällä harjoittelulla kehittää voimakkaassa ponnistuksessa tarvittavaa maksimivoimaa, äkillisissä ponnistuksissa tarvittavaa nopeusvoimaa ja päivittäisessä askareissa, sekä pitkäkestoisessa liikunnassa tarvittavaa kestovoimaa. Toistuva kova fyysinen rasitus ja ponnistelu, esimerkiksi hyppyjä sisältävä jumppa, punttisaliharjoitukset ja juoksu sekä tupakointi ja iän aiheuttamat hormonaaliset muutokset vaikuttavat osaltaan lihasten Iöystymiseen
Vihersimpukka ja hainrusto sisältävät luonnostaan nivelrustolle tärkeitä rakennusaineita, kuten kondroitiinisulfaattia ja glukosamiinia. Lady Prelox ® on ravintolisä, joka on vuosien tieteellisten tutkimuksen tulos. Omegat-valmiste sopii koko perheelle, sillä tyydyttymättömien rasvahappojen tarve säilyy läpi elämän. Valmiste sisältää erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse muodostamaan. Ubikinoni eli koentsyymi Q10 on rasva-liukoinen, vitamiinien kaltainen molekyyli, jota esiintyy ihmisen elimistön kaikissa soluissa. Sitä pidetään kauneusja nuorekkuusvitamiinina. Tunne itsesi halukkaammaksi l Lady Prelox ® on kehitetty, jotta naiset voisivat tuntea itsensä seksikkäämmäksi. E-vitamiinia ei turhaan sanota nuorekkuusvitamiiniksi, sillä se suojaa hormoneja ja entsyymejä ennenaikaisilta ikääntymismuutoksilta. Pinkit pillerit sisältävät patentoidun koostumuksen korkealaatuisia ja luonnollisia ainesosia. Sopii vegaaneille. Ubikinonin muodostuminen vähenee muun muassa iän sekä joidenkin sairauksien ja lääkeaineiden vaikutuksesta sekä kehon rasituksessa. Tyrni ja mustikka ovat suomalaisten perinteisesti käyttämiä marjoja, joiden siemenissä on toisiaan täydentäviä rasvahappoja. n Omega-rasvahapot koko perheelle l E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka suojaa soluja hapettumiselta. Notkeutta ja joustoa liikuntaelimille l Via Naturalen HainrustoVihersimpukka-D3-vitamiinikapseli on kotimainen ravintolisä liikuntaelinten hyvinvointiin. Sitä on eniten runsaasti energiaa tuottavissa kudoksissa. Kliinisesti yli 200 eri ikäisellä naisella testattu ravintolisä tarjoaa luonnolista tukea naisille. Moni onnistuu välttämään vaihdevuosioireet riittävällä E-vitamiinin saannilla. Yksi kapseli sisältää Ubikinonia eli koentsyymi Q10:tä 150 mg. l Via Naturalen Omegat 3-6-7-9 on kotimainen helokinsiemenöljy-mustaherukansiemenöljy-tyrnimarjaöljy-pellavansiemenöljy-kalaöljy-Eja D-vitamiinikapseli. Luonnon E-vitamiini imeytyy tehokkaasti ja turvallisesti Inkiväärishotti! l Kolottaako niveliä, onko aineenvaihdunta jumissa, ihoongelmia, väsyttääkin. Valmisteen sisältämä D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä. Samassa kapselissa on kaikkia elimistön hyvinvoinnille välttämättömiä omega-3-, omega-6-, omega-7ja omega-9-rasvahappoja. Pakkauskoko 100 tablettia. Energiaa ja jaksamista l Via Naturalen Hyvän Olon Ubikinoni Q10 150 mg on kotimainen Avainlipputuote. 89 Silmille, iholle ja limakalvoille l Via Naturalen Vahva Tyrniöljy+ Mustikka Omegat on kotimainen, kahden supermarjan siemenöljyjen yhdistelmä silmien, ihon ja limakalvojen hyvinvoinnille. Ravintolisä sisältää A-vitamiinia, joka edistää limakalvojen, ihon ja näön pysymistä normaaleina. Se on rasvaliukoinen vitamiini, jota saadaan kasvisruokavaliosta. Suositeltava vuorokausiannos, 2 kapselia sisältää runsaasti Evitamiinia, joka edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä sekä D-vitamiinia, joka edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Glukosamiini on luonnostaan nivelissä, nivelnesteessä, rustoissa, jänteissä ja sidekudoksessa esiintyvä rakenneosa, jonka määrä vähenee iän myötä. Pakkauskoot 60 ja 140 kapselia. Pakkauskoot 60 ja 120 kapselia. Ihon hehkeydelle on merkityksellistä, että E-vitamiini ylläpitää ihon kosteutta ja hapensaantia sekä hyvää pintaverenkiertoa. Pakkauskoot 80 ja 160 kapselia.. Kokeilepa piristäjäksi tehojuomaa, johon raastat tuoretta inkivääriä tai käytät jauhettua inkivääriä sekä lisäksi sitruunanmehua, MSM-jauhetta, C-vitamiinijauhetta ja vettä. E-vitamiineja on useita eri muotoja, joista Bio-E 134 mg:n sisältämää luonnollista d-alfa-tokoferolia pidetään tehokkaasti imeytyvänä ja turvallisena
Anna lehti lahjaksi! Lehti kuin lehti vuodeksi uusille tilaajille -50 % Tilaukset teet helposti netissä tai tilaukset@karprint.. 36€) Kertoo asiantuntevasti nykyaikaisista ja vanhan ajan luontaishoidoista ja luonnon vitamiineista. 10 nroa vuodessa 35€ (norm. www.antiikkijataide.. 61€) Lehti kuvaa laaja-alaisesti koko antiikin ja taiteen kentän. www.sielunpeili-lehti.. 69€). ( 09 413 97 300 Tarjous voimassa 21.12.2016 saakka. 8 nroa vuodessa 31€ (norm. 58€) Aihealueita ovat fyysisen terveyden koko laaja alue, psyykkinen ja sosiaalinen terveys. 8 nroa vuodessa 29€ (norm. 8 nroa vuodessa 26€ (norm. www.asejaera-lehti.. Muista mainita tilatessasi kampanjakoodi JOULU16 Ekoelo esittelee vaihtoehtoja, jotka tukevat ekologista elämäntapaa www.ekoelo.. www.senioriterveys.. www.luontaisterveys-lehti.. 6 nroa vuodessa 21€ (norm. 52€) Esittelee uusimmat aseet, jouset ja ampumatarvikkeet sekä uudet tekniset välineet. 42€) Tarjoaa työkaluja juuri Sinun sisäisen kasvusi tueksi. 6 nroa vuodessa 18€ (norm
Talomestari 15€ . * Tilaus jatkuu automaattisesti kestotilauksena voimassaolevaan kestotilaushintaan. 6 nroa vuodessa 20€ (norm. Antiikki ja taide 18€ . Kissafani 20€ . 39€) Sinulle hevosen omistaja, kasvattaja, raviharrastaja, ratsastaja tai omasta hevosesta haaveileva. Sielunpeili 29€ . www.meidankoira.. Meidän Koira 20€ . Luontaisterveys 35€ . Kyllä kiitos! Tilaan rastittamani lehdet * . 61€) Talomestari-lehti on pientalorakentajan, taloissaan asuvien ja niitä korjaavien lehti. Ekoelo 21€ . 8 nroa vuodessa 31€ (norm. Tietojani ei saa käyttää suoramarkkinoinnissa. 6 nroa vuodessa 20€ (norm. Lehti kuin lehti vuodeksi uusille tilaajille Kampanjakoodi: JOULU16. 6 nroa vuodessa 20€ (norm. . 29€) Tilaaja Lähiosoite Postinro ja -toimipaikka Puhelin Allekirjoitus Lahjatilauksen saaja Lähiosoite Postinro ja -toimipaikka Karprint Oy Sopimus 5003505 00003 VASTAUSLÄHETYS Vastaanottaja maksaa postimaksun T I L AU S KO R T T I Huoltajan allekirjoitus, mikäli tilaaja on alle 18-vuotias. 5 nroa vuodessa 15€ (norm. www.talomestari-lehti.. Ase&Erä 31€ . Senioriterveys 26€ . Hevosmaailma 20€ . Kiinteistö & Energia 31€ . -50 % Lehti jossa on asiaa ja viihdettä koko perheelle.Tietoa koiran hoidosta, koulutuksesta ja ravinnosta. 40€) Asiantunteva ammattilehti joka käsittelee kiinteistöhoitoa monipuolisesti. www.hevosmaailma.. www.kiinteistojaenergia.. 40€) Kissafani on asiantunteva harrastelehti kaikenikäisille kissaihmisille. www.kissafani.