ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Extrahinta 4,90 PULLUKASTA TERVEEN LIHAKSIKKAAKSI H U R JA A MENOA Michael ”StarBuck” Majalahti: Ammattipainija on nykypäivän gladiaattori MISS SUOMI FINALISTI Jasmin Lahtinen: En jätä treenejä koskaan väliin t
é Kuntolai katsauk tteet se Valitsessa suosikk isi! Kokonaisvaltaisesti kireäksi kiitetty Jeve Ojala: Kehon veistoksellisuus ei tule luonnonlahjana TAKUULLA ONNISTUT Kilpakehonrakentajien käytännössä koetellut valmennusvinkit KREATIINI tehokkain sallittu urheiluravintolisä JALKAKYYKKY, ASKELKYYKKY JA MAASTAVETO pakaratreenin kuningasliikkeet I S K I S I V I I T K A PAKARAT
N E D UU E N V L O P SUKUALILAITTEET S O T N KU Hoistin ROC-IT laitteiden liikeradat ovat täysin ainutlaatuisia, liikkeen aikana muuttuvia. Tällä saavutetaan biomekaanisia ja fysiologisia etuja, jotka puuttuvat kaikista muista kuntosalilaitteista. Pasi Pitkäkangas, 040 558 38 38, pasi@wgt.fi
M I U RAAD s s s s Jo 75 vuotta menestystä Kultamitalein kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon i d h e l i! o u H stäs itse Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi. AINESOSAT Vesi 72,707 % Natriumsitraatti 20,33 % Sitruunahappo 5,57 % Etanoli 1,00 % Kaliumkloridi 0,28 % Kalsiumkloridi 0,05 % Magnesiumkloridi 0,05 % Ferroglukonaatti 0,014 % Mangaanikloridi 0,009 % Jo vuodesta 1938
Se on panostusta kansanterveyteen ja -talouteen sekä inhimilliseen hyvinvointiin. Ihminen on sitä, mitä hän syö. 82 Sampo Kirjovaaran mielestä jokaisella on mahdollista saavuttaa haluamansa tavoitteet. Kehonrakennus 38 Jeve Ojala muistuttaa: Classic 13 bodybuildingissa tarvittava kehon veistoksellisuus ei tule luonnonlahjana. Toki integroin perinteisiä bodausliikkeitä, mutta pääfokukseni on funktionaalisuudessa, sanoo show-painin ammattilainen Michael Majalahti. 72 Jos Jouko Kourumäki olisi aikoinaan antanut periksi erilaisten ”asiantuntijoiden” lausunnoille kehostaan, ei hän olisi voittanut yhdeksää SM-mitalia eikä MM-hopeaa. Rasvateoria on alkanut rakoilla, kun monet tutkijat ja lääkärit ovat alkaneet kyseenalaistaa eläinrasvojen ja veren korkean kolesterolitason sekä sydän- ja verisuonisairauksien yhteyden. Tästä huolimatta vain alle puolet suomalaista syö tuoreita vihanneksia päivittäin, ja noin joka toinen suomalainen on ylipainoinen. Uuden ruokavalion myötä paino on laskenut nopeasti, hormoniheilahtelut tasoittuneet ja mieli piristynyt. Rasva on pahasta. Terveellinen ruokavalio koetaan myös merkittävänä elämänhallintatekijänä. Onnellisuudesta huolimatta kuitenkin vain kolmannes suomalaisista liikkuu vähintään kolme kertaa viikossa, kolmannes ei liiku edes kerran viikossa. Lukuisat ihmiset ovat omassa kehossaan todistaneet, miten kokonaisterveys sekä veren kolesteroli- ja rasva-arvot ovat parantuneet ruokavaliolla, josta on karsittu rasvan ja proteiinin sijaan nopeasti sokeroituvia hiilihydraatteja: leipää, perunaa, riisiä, pastaa ja pullaa. Kaikilla ei ole voimaa valita itse oikein, siihen tarvitaan tukea – erilaisin keinoin. Paljon liikkuvat ovat myös työhönsä tyytyväisempiä ja heillä on ajankäyttö hallinnassaan. Vuosikymmenet suomalaisille on korostettu rasvan ja nimen omaan eläinrasvan pahuutta. Aina löytyy tapoja voittaa tiellä olevat esteet. Proteiini-rasva-hiilihydraattitasapainoiseen ruokavalioon siirtyminen on jopa mahdollistanut joillekin kakkostyypin diabeetikoille insuliini-lääkityksestä luopumisen. 4 I Bodytreeni. Ylenpalttisesti syötyinä kaikki aineet ovat varmasti vaarallisia, kuten Helsingin yliopiston kasvibiologian ja kasvipatologian professori Onni Pohjakallio (1903–1965) jo aikoinaan sanoi: Kaurapuurokin on myrkkyä, jos sitä syö ämpärillisen. Loistava asia! Jokaisella meistä on mahdollisuus valita terveellisesti: liikkua ja syödä itsemme onnelliseksi. Fitness 20 51 Fitness-kilpailija Vera Sjöblom onnistui treenin ja ravinnon avulla pullukasta terveen lihaksikkaaksi. Rasva on pahasta. Suomalaisten onnellisuutta selvittäneen tutkimuksen mukaan vähintään kolme kertaa viikossa kuntoliikuntaa harrastavat kokevat terveytensä hyväksi ja ovat onnellisempia ja tyytyväisempiä ihmissuhteisiinsa kuin vähemmän liikkuvat. Reetta Ahola 6 – En halua vain vahvoja lihaksia, vaan myös vahvat jänteet ja kalvot, mitä lajissa tarvitaan. Onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Monissa tutkimuksissa on saatu täysin päinvastaisia tuloksia kuin mitä vallalla oleva rasvateoria sanoo. kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus pääkirjoitus Liiku ja syö itsesi onnelliseksi! Sisältö 6/2014 Kuva: Jarmo Katila. Ihmisiä tulisi kannustaa, ehkä myös osittain vaatia heitä liikkumaan ja syömään terveellisesti. Pyöreän pakaran saaminen vaatii usein kuukausien ja vuosienkin työn
Tiede 51 44 Vapaa happo HMB nopeuttaa lihasmassan ja lihasvoiman kasvua. 42 Personal trainerin etsiminen kannattaa aloittaa pohtimalla omia tarpeita ja motivaatiota. Bodytreeni I 5. Stressi ja mielipaha jäävät salille. – Kyllä voimme, psykologi ja henkisen hyvinvoinnin valmentaja Minna Immonen lupaa. Treenikuvat Petrasta Fuengirolan auringossa on ottanut valokuvaaja Marika Kiviharju. Kauneus 28 Kannattaa kurkata oman mielensä 62 Kestopigmentointi tuo kasvoille ilmettä. Siellä piilottelevat lihaksiakin suuremmat voimavarat. Kireys kokonaisuutena on yksi Personal trainer Harjoittelu 16 Mielen tekemän työn on oltava tarkkaa ja keskittynyttä, jotta saliharjoittelusta saisi mahdollisimman paljon irti. 32 Kannen kuvassa: Fitness-urheilija ja EM-voittaja Maikku Hiljanen. 12 Miss Suomi finalisti Jasmin Lahtinen on Osoite: Sähköposti: Puhelin: Taitto: Ilmestyy: Painopaikka: ISNN-tunnus määräaikainen 61,00 € kestona 55,00 € Karprint Oy, Huhmari Reetta Ahola reetta.ahola@karprint.fi Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari reetta.ahola@karprint.fi. Kehonrakentaja Teemu Vuorisen ravinnossa jasmiiniriisillä on suuri osuus. kehonrakentaja Jeve Ojalan valttikortti. 32 Massanlisäys onnistuu lisäämällä lepoa, 38 muuttamalla harjoitusten luonnetta ja määriä sekä vaihtamalla ravintotottumuksia. käytetty kreatiini on lisännyt merkittävästi maksimivoimaa, lihasmassaa sekä rasvattoman kudoksen massaa. Sokeriton mansikkakiisseli tuo makua ”keitokseen”. Hän on mallina uutuuskirjassa Treenaa voimakas ja kiinteä pakara. 56 Petra Nieminen tarjoaa Bodytreeni- lehden lukijoille tehokkaan ja upeasti kuvitetun tietopaketin vatsalihasten treenaamiseen. sopukoihin. 64 Lihaskuntoharjoittelun yhteydessä Vera Sjöblom rentoutuu treenaten. 09-413 97 300 (keskus) Milla Pesonen 8 kertaa vuodessa Karprint Oy, Huhmari 2341-9792 Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. Kannen kuva: Petteri Löppönen. palaamassa kilpa-aerobikin pariin. Kilpaurheilu 28 Tilaajapalvelu puh. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.fi, www.bodaus.fi Tilaushinnat: Kustantaja: Päätoimittaja: 20 Jalkakyykky, askelkyykky ja maastaveto ovat pakaratreenin kuningasliikkeet. Voimmeko kehittää sekä mieltä että lihaksia. Ravinto 74 Kotimaiset juurekset ovat makukirjoltaan, puhtaudeltaan ja terveysvaikutuksiltaan vailla vertaa
MICHAEL ”STARBUCK” MAJALAHTI: – Ammattipainija on nykypäivän GLADIAATTORI ”Jos voitat Rooman, saat kansan puolellesi, eikä edes keisari voi koskea sinuun. Tätä asennetta peräänkuuluttaa show-painin ammattilainen, Michael Majalahti. Näin sanottiin Gladiaattori-elokuvan päähenkilölle. Sinusta tulee kuolematon”. 6 I Bodytreeni
P Teksti: Merja Kiviluoma ersonal trainer ja valmentaja Michael ”StarBuck” Majalahti, 41, tunnetaan showpainijana lempinimellä ”The Canadian Rebel” StarBuck. Toki integroin perinteisiä bodausliikkeitä, mutta pääfokukseni on funktionaalisuudessa, sanoo Michael Majalahti. StarBuck painii edelleen jatkuvasti myös maailmalla. – EN halua vain vahvoja lihaksia, vaan myös vahvat jänteet ja kalvot, mitä lajissa tarvitaan. Hän on kiertänyt 19 maata kolmella mantereella vuodesta 1994 lähtien. Pitkän ja vaihtelevan uran jälkeen Majalahti on päätynyt elämään Suomessa. Majalahti on lajissaan 3-kertainen Euroopan mestari, 2-kertainen Japanin mestari ja 2-kertainen Italian mestari, sekä 4-kertainen Suomen mestari, Brittien mestari ja Saksan joukkuemestari. Ottelin Bodytreeni I 7. Tällä hetkellä hän painii FCF Wrestilin -nimisessä promootiossa. Kuva: Jarmo Katila. – Olen otellut Main event -tasolla maailmanlaajuista parhaimmistoa vastaan. Majalahti kouluttautui ammattipainijaksi Hart Bros -painikoulussa Kanadan Calgaryssa vuonna 1993 entisen WWE-, WCW- ja ECW-tähti Lance Stormin sekä Karl Moffatin opetuksessa. Majalahti on Kanadasta kotoisin
StarBuck ja Teemu Selänne esiintyvät Valion mainoksessa tänä syksynä. Asuinpaikka: Espoo. (Voittajat eivät koskaan anna periksi ja periksiantajat eivät koskaan voita). StarBuckin japanilainen trio-tiimi. Kuva: Wrestling New Classic, Japan. – Viimeisen vuosikymmenen aikana Suomesta on lähtenyt väkilukuun suhteutettuna enemmän vientitalenttia maailmalle Mikael Majalahti Ikä: 41 v. – Painija oli karismaattinen, iso, vaalea, lihaksikas ja dynaaminen kundi. Eräs vihollinen on esimerkiksi heikko itsetunto. Maskuliinisia arvoja kohden Pikkupoikana Michael katseli televisiosta painiottelua, ja jotain sielussa syttyi. Syntymäpaikka: Timmins, Ontario, Kanada. Maskuliiniset arvot esittäytyvät vahvasti myös poikien suosimissa sarjakuvissa. Akira Nogam on painiveteraani ja Syuri Kondou on kickboxingin ja naisten painin mestari. esimerkiksi vuonna 2011 loppuun myydyssä Tokion Korakuen Hallissa painilegenda Genechiro Tenryuta vastaan, hän kertoo. Omat demoninsa Majalahti näyttää voittaneen, sillä mies on menestynyt alallaan. Ammatti: WWE wrestling selostaja Eurosport Finland TV-kanavalla. Paino: 95 kg. 8 I Bodytreeni. – Mies haluaa olla mies, kuningas omassa kodissaan. – Jostain syystä useimpiin poikiin vetoavat pyssyt, tappelut, toiminta, mäiske, nopeus ja vauhti. Vientitalenttia Suomesta Majalahti on valmentanut ammattipainijoita vuodesta 2003 ympäri Skandinaviaa – ja jopa Japanissa asti – joten hän on lajin pioneeri Suomessa. Majalahti sanoo maskuliinisten arvojen olevan edelleen suosiossa, vaikka yhteiskunnassa usein peräänkuulutetaan pehmeitä arvoja. Pituus: 180 cm. Lopulta sota käydään aina miehen itsensä sisällä. Hän oli pikku pojalle elävä supersankari, jota oli helppo idolisoida. – Niin kauan, kun on vuoria kiivettävänä, keho kestää ja saan kiksejä lajista, niin kauan jatkan, hän sanoo. Saavutukset: 3-kertainen Euroopan mestari, 2-kertainen Japanin mestari ja 2-kertainen Italian mestari, 4-kertainen Suomen mestari, Brittien mestari ja Saksan joukkuemestari. Monet Majalahden valmennettavista ovat menestyneet maailmalla erinomaisesti. Perhesuhteet: Vaimo Diana, isä Taimo, äiti Maire, Aamos-kissa ja Sylvie-koira. Ihminen on myös itsensä pahin vihollinen, sillä kaikki demonit löytyvät omien korvien välistä. Elämän motto: Winners never quit and quitters never win. – Mies tarvitsee aina jonkinlaisen sodan, jotta hän voi kokea itsensä miehenä. Mies haluaa kukoistaa ja voittaa
Kuva: Marko Simonen, markosimonen.com Bodytreeni I 9. – Mies tarvitsee aina jonkinlaisen sodan, jotta hän voi kokea itsensä miehenä. STARBUCK Japanin painimestaruusvyöhön sonnustautuneena
Ltd. 70-luvun painin maailmanmestari Terry Func sanoi aikoinaan: Jos luulet, että sinulla ei ole enää mitään opittavaa, kannattaa laji lopettaa. Viihteellinen ote ”THE JAPANESE BUZZSAW” Tajiri on entinen WWE-tähti vuosilta 2001–2006. Joistakin tulee mestaritason painijoita, osa päätyy harrastajiksi. Pitää voida myös hyppiä, pomppia ja loikkia ilman, että päättyy ruumishuoneelle, kokenut valmentaja lataa. Siitä ei auta loukkaantua. Kuva: Smash Co. Paini vaatii tiettyjä henkisiä ja fyysisiä ominaisuuksia. Treeniohjelmani ei ole välttämättä kovin perinteistä, pumppaavaa bodaustyyliä, missä keskitytään vain lihaksen rakentamiseen. Ihmiset ovat herkkiä tietynlaisille ärsykkeille, ja kun ne tuntee, osaa paremmin myös viihdyttää. – Pitää ”nähdä punaista”, jotta voima syttyisi. Eli osaamisasteikkoja riittää painijalle, vähän samaan tapaan kuin karatessa vöitä. – Eräs suomalaisten ongelma on edelleen huono itsetunto. – Valmennuksessa ei voida käyttää poliittisesti korrektia kieltä, vaan siinä astutaan maailmaan, jossa vallitsee armeijan kaltainen kuri. Painissa, kuten muissakin urheilulajeissa, on tietyt perusteet, jotka jokaisen tulee oppia. kuin yhdestäkään muusta eurooppalaisesta painiliitosta, hän uskoo. Lisäksi Majalahti lenkkeilee ja pyöräilee. Paini on jo miehen toinen luonto, joten treenin fokus ei ole niinkään lajiharjoittelussa, taito tulee selkärangasta. – Treenaan yhtä kehon osaa per viikko. Japan. Valmentaja ei huuda punaisena siksi, että olisi ilkeä mulkku, vaan saattaakseen oppilaansa sellaiseen mielentilaan, jossa pelko ja kipu unohtuvat. Ruokapöytään kuuluvat kaurapuuro, marjat, 10 I Bodytreeni. Esiintymisessä auttaa psykologian tuntemus, sillä tietyt lainalaisuudet pätevät kaikkiin ihmisiin kulttuurista riippumatta. Jos ei siedä kipua ja iskuja, ei ole oikeassa lajissa, Majalahti luonnehtii. – Joskus kyllä tulee hetkiä, että tekee mieli lopettaa. Markkinavoimat tietävät tämän, ja siksi ne menestyvät. – En halua vain vahvoja lihaksia, vaan myös vahvat jänteet ja kalvot, mitä lajissa tarvitaan. Niitä kuitenkin myydään; tämä on psykologiaa. – Se pakottaa nostamaan rimaa ja parantamaan peliä, koetuksesta ei koskaan palata samana ihmisenä. Ihminen voi vaikka heittää laattaa, mutta sen jälkeen pitää päättäväisesti koota itsensä ja nousta uudelleen, Majalahti painottaa. Kanveesista nousevat voittajat. Toki integroin perinteisiä bodausliikkeitä, mutta pääfokukseni on siinä, että kroppa pysyy funktionaalisena ja nivelet terveinä. Painijan ominaisuuksia Majalahti sanoo ammattipainijoita nykypäivän atleettisiksi gladiaattoreiksi. Aina pitää oppia jotakin uutta, eikä valmiiksi tule koskaan. StarBuck menetti FCF Wrestling Suomen mestaruuden Japaniin Tajirille marraskuussa 2010 Tokiossa. Perusruokaa ja lisäravinteita Majalahti syö perusruokaa ilman hifistelyjä. – Showpainissa pitää myös osata kosia yleisöä ja tuomareita. Armoton kunto Kivun sietokyky on välttämätöntä ammattipainissa. Psykologian tuntemus auttaa niin hyvässä kuin huonossakin. Rappusia riittää kiivettäväksi. Showpaini (pro wrestling, näytöspaini, amerikkalainen vapaapaini, ammattilaispaini) on samalla viihdemuoto. Funktionaalista treeniä Majalahti pyrkii treenaamaan viisaasti, salilla hän käy 3–5 kertaa viikossa. Ensin on tultava ”ei-miksikään”, jotta voisi tulla ”joksikin”. Valmennettavia ei kohdella silkkihansikkain, sillä kyse on hyvin fyysisestä kontaktilajista, jossa on ajoittain miltei väkivaltainen ote. – Tietyt askelmat on saavutettava, ennen kuin voi nousta seuraavalle tasolle. Painitreenissä valmentaja saattaa sanoa, että ”älä lyö kuin nainen” tai ”tuo oli ihan perseestä”. Kesällä hän ui: uinnista tulee hyvä pumppi yläkroppaan ja se vetreyttää rintarankaa. Sinusta tulee joko parempi tai sitten luhistut. Majalahti itse on paininut maailman parhaita vastaan esimerkiksi Japanissa. – Lisäksi vaaditaan armotonta fyysistä kuntoa ja atleettisuutta. Joskus ohjelma on yksijakoinen, joskus kaksijakoinen. Emme tarvitse viimeistä Mersu-mallia tai Himalajan erikoismarjatuotetta, voimme yhtä hyvin elää ilman niitäkin. – Emmehän me oikeasti tarvitse puoltakaan siitä roskasta, mitä meille tarjoillaan, mutta markkinavoimat osaavat luoda tarpeita. Kehittymistä siis riittää. – Eräs vanha mies sanoi, että juuri kun alat ymmärtää jotakin tästä elämästä, on aika lähteä. Kun osaa vetää tietyistä naruista, saa yleisöstä tietynlaisen reaktion, Majalahti tietää
Majalahti on tehnyt monta voice-over työtä, mikä merkitsee taustaselostusta tai juontamista. Bändissä soittaa muun muassa FightSport-lehden päätoimittaja Jan Tilles. Yhteistyökumppaneita ovat olleet muun muassa Sonata Arctica, Timo Kotipelto, Stratovarius, Lordi, Thunderstone, Celesty ja Dirty Licks. Pysyn myös erossa alkoholista, hormoneista, tupakasta ja teollisesta sokerista. Sen on ohjannut Oskari Pastila, joka tunnetaan mm. kananmunat, liha, kala, vihannekset, öljyt ja voi. Jos kaikki olisivat yhtä karismaattisia kuin he, taivaalla olisi enemmän tähtiä kimmeltämässä, hän sanoo. – Toinen on Crossfyre, joka soittaa etelänrokkia. Kädenvääntöä Zakk Wylden (Ozzy Osbourne, Black Label Society) kanssa. Heitä ovat muun maussa monet TV-saarnaajat, presidentti Obama, Muhammad Ali ja jopa Hitler. – Muun muassa Ruotsin olympiajoukkue ja muut atleetit käyttävät Skipin tuotteita. Kuva: Kari Helenius. On hienoa kokea se, että saa äänellään ja kehollaan yleisön mukaan biisiin ja sen sisältöön. Suomessa toimiva Dictum-Studio on yritys, joka tarjoaa voice-over palvelua yrityksille. KOKONAISVALTAINEN TAITEILIJA Michael ”StarBuck” Majalahti luonnehtii itseään kokonaisvaltaiseksi taiteilijaksi; hän on tehnyt lukemattomia taiteellisia projekteja ja miehen päivät ovat erittäin vaihtelevia. Vuoden 2009 keväällä StarBuck nähtiin miesten lifestyle shown (Maximal) juontajana MTV Max kanavalla. – Myös laulaja tarvitsee vastaavanlaista karismaa ollakseen suosittu. Kun yleisö on sulaa vahaa, tunne on mahtava. – Viimeisimpiä mainoksia olen tehnyt hiljattain Teemu Selänteen kanssa. Musiikki ilmaisumuotona Oma bänditoiminta tarjoaa urheilijalle ulottuvuuden, jossa pääsee ilmaisemaan ja jakamaan persoonaansa. Tällä hetkellä hänestä on tekeillä YLE:n ja Suomen Elokuvasäätiön rahoituksella jo viidettä vuotta Spandex Sapiens -niminen dokumenttielokuva. – Toinen orkesterini, Overnight Sensation, soittaa hard rockia. Suomalaisista tällainen oli osaltaan Toni Halme. – Olen laulajana enemmän tulkitsija kuin tekninen taitaja. Jälleen Majalahti painotta psykologista otetta niin urheilussa kuin musiikissakin. Hän on myös Hevisaurusyhtyeen graafinen isä ja vastannut levyn kansien taiteellisesta puolesta ja kuvittanut kolme Hevisaurus-lastenkirjaa Otavalle. Knucklebonehead ja Täynnä Tarmoa elokuvien ohjauksesta. Oma sarkani on dynaaminen ja artikuloiva jenkkienglanti, joka on äidinkieleni, hän sanoo. MIKAEL Majalahti Crossfyre -yhtyeen kanssa keikalla. – Valmennan heitä sekä ääntämisessä että ilmaisussa, mutta myös äänen käytössä. Mainos tulee ulos syksyn aikana, Majalahti sanoo. Musiikki onkin lähellä miehen sydäntä ja hän esiintyy kahdessa bändissä solistina. Olen Valion uudessa TV-mainoksessa co star -roolissa. Äänen ammattilainen Majalahti valmentaa myös suomalaisia musiikkiartisteja, jotka laulavat englanniksi. Olen ollut niihin erittäin tyytyväinen, Majalahti toteaa. Kuva: Jarmo Katila. Majalahden käyttävät lisäravinteet ovat Skipin tuotteita. – Maailmassa on ja on ollut monia taitajia, joiden esiintymisen suosio perustuu psykologisiin taitoihin. Rockin voimaa Majalahti runoilee, kirjoittaa, piirtää, kuvittaa, maalaa, säveltää, sanoittaa ja näyttelee. – Pyrin juomaan paljon vettä. Siinä selostajan ääni kulkee esimerkiksi kuvamaiseman mukana. – Voice-over työtä olen Suomessa tehnyt isoille konserneille ja brändeille, kuten Subway, Metso, K. Majalahti tarjoaa Dictumin kautta amerikanenglantia puhuvaa ääntä. Myös Vesileppis Sport & Spa -hotelli käytti häntä mainoskuvauksissa päähahmona. Harwall, Nordic Business Forum ja Sako. Tämän bändin kanssa kävimme hiljattain Euroopan kiertueelta, jolla soitimme muu muassa Euroopan suurimman prätkätapahtuman, 17.000 hengen Tallinnan Super Rally -tapahtumassa. Bodytreeni I 11. Mainoksissakin Majalahtea on nähty
Kilpaurheilu MISS SUOMI FINALISTI – En jätä T NOTKEUDESTA ja voimasta on Jasminin mukaan hyötyä mallikuvauksissa. 12 I Bodytreeni
– Misseys on ollut haaveeni pienestä pitäen. Viikoittaiseen treeniin kuuluu myös lenkkeilyä. Kilpa-aerobicissa tarvitaan Jasminin mukaan monipuolisia taitoja: notkeutta, voimaa, kestävyyttä ja esiintymiskykyä. Rytminen voimistelu ja telinevoimistelu kiinnostivat erityisesti. Sohvat ja matot jumppa-alustoina Jasmin kertoo, kuinka hän on ollut pikkutytöstä saakka aktiivinen hulivili, aina jumppaamassa ja pomppimassa. Aikaisemmin Jasmin oli kokenut olevansa usein porukan sosiaalisin ja äänekkäin. Treeniä kuutena päivänä viikossa Kevään 2013 SM-kisojen jälkeen Jasmin on pitänyt taukoa kilpailemisesta. Kun hän ei vielä vuonna 2013 tullut valituksi Suomen kymmenen kauneimman joukkoon, aloitti hän urheilijamaisen valmistautumisen seuraavan vuoden missikoitokseen. Tulevaisuudessa Jasmin aikoo todennäköisimmin palata kilpa-aerobiclavoille. – Kiertueella tajusin, etten kenties olekaan, on paljon kovaäänisempiäkin ihmisiä, muiden missikandidaattien kanssa helposti ystävystynyt Jasmin pohtii. olen missi. En tiedä, mistä nämä ideat kumpusivat, sillä perheessäni ei ole voimistelijoita tai urheilijoita. Misseyden mukanaan tuoma näkyvyys on poikinut Jasminille erilaisia mallin töitä, joihin hän taipuu voimistelijan vartalollaan upeasti. Kuntosaliohjelman, jossa kädet, jalat ja keskivartalo jakautuvat omille treenipäivilleen, olen laatinut itse, olenhan Bodytreeni I 13. Minulle on tärkeää voida työskennellä ihmisten kanssa, edustaa ja toimia esikuvana, hän sanoo. Muistan, kuinka järjestimme siskoni ja ystävieni kanssa lapsena jumppatuokioita naapurustolle. – Lisäksi muokkasin vuoden aikana vartaloani lihaksikkaasta urheilijanvartalosta solakammaksi ja missimäisemmäksi lisäämällä treeniohjelmaani aerobista harjoittelua. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Antonio Tranfo, Lars Johnson ämän vuoden Miss Suomi -finalisti Jasmin Lahtinen, 22, on päättäväinen ja määrätietoinen nuori nainen. – Menin katsomaan kaverini harjoituksia ja sille tielle jäin. Jasmin teki paljon henkistä työtä ja pohti arvojaan. Päätin kuitenkin ottaa tilanteen positiivisena haasteena ja valmentautua uuteen yritykseen. Kehon hallinta ja notkeus ovat Jasminin mukaan mallille suureksi avuksi. Kun Jasmin oli 12-vuotias, hän halusi aloittaa kilpa-aerobicin. Jasmin valittiin tänä vuonna missifinalistien joukkoon. – Liikkumisen tarve lähti minusta itsestäni. – Tällä hetkellä käyn kuntosalilla kolme kertaa viikossa. JASMIN LAHTINEN PALAAMASSA KILPA-AEROBICIN PARIIN treenejä koskaan väliin T Tämän vuoden missifinalistien joukosta erottui edukseen sporttinen Jasmin Lahtinen. Halusin kokeilla erilaisia lajeja uinnista taitoluisteluun. Silti hän treenaa viikoittain omaa lajiaan ja lisäksi harjoittaa lihaksiaan kuntosalilla. – Sain kilpailuista lisää itsevarmuutta ja opin missipyörityksen lomassa uusia piirteitä itsestäni. Missikilpailut kuukauden mittaisine kiertueineen olivat unohtumaton ja opettavainen kokemus. Harjoittelu ja lajin eri osa-alueiden hiominen huipulle saakka vaativat kärsivällisyyttä. Kokemukseni ei silti ensikertalaisena aivan riittänyt finaaliin saakka, vaan tipuin viimeisenä finaalikymmenikön joukosta. Kaunottaren vahva ja jäntevä olemus on lapsesta saakka jatkuneen voimistelun ja SM-tasolle edenneen kilpa-aerobicin ansiota. Ensimmäisiin kisoihin osallistuin 13-vuotiaana, viime vuonna saavutin joukkueeni kanssa kilpa-aerobicin SM-pronssia. Unohtumaton ja opettavainen kokemus Kova työ palkittiin. – Nautin mallin töistä, sporttikuvauksista ja bikinikuvauksista, mutta ennen kaikkea JASMIN Lahtinen uskoo palaavansa kilpa-aerobiclavoille viimeistään ensi keväänä
14 I Bodytreeni. – Minulle on tärkeää voida työskennellä ihmisten kanssa, edustaa ja toimia esikuvana. JASMIN muokkasi kehoaan lihakkaasta urheilijankoropasta solakan missimäiseksi runsaalla aerobisella treenillä
Kerran viikossa annan itselleni luvan herkutella. Jasmin uskoo, että hänen tulevaisuuden ammattinsa liittyy jollain tapaa liikunnallisuuteen ja ihmisten kanssa työskentelyyn. Herkkupäivänä en myöskään treenaa, vaan rentoudun kokkaillen ja vaikkapa leffoja katsellen. Tätä en tietystikään tahdo, Jasmin sanoo. Treenaaminen on ollut niin kauan merkittävä osa elämääni, etten tarvitse sen ihmeempiä motivaattoreita. Suomen Voimisteluliiton mestaruus, SM-pronssi tai Englantiin suuntau- tunut kisamatka ovat edelleen Jasmin Lahtinen tuoreessa muistissa. Kun treenaan niin treenaan. Asuinpaikka: Helsinki. SM-tasolla, mutta, mikäli olen pois kolme kautta, tipun alempaan kilpailuluokkaan. Jos mieleni tekee, aloitan päivän pitsalla ja karkkipussilla. – Mikäli aamulla on aikainen herätys, pidän kiinni siitä, että menen ajoissa nukkumaan, sillä tarvitsen unta yli kahdeksan tuntia yössä. Jasmin on kilpailu-uransa aikana saavuttanut lukuisia mitalisijoja Suomen kilpailuissa, nuorten sarjoissa. BIKINIKUVAUKSISSA kiinteän sporttinen Jasmin on parhaimmillaan. – Tulevaisuus on vielä avoinna. Minulla on mahdollisuus treenata itsekseen omalla salilla, mutta valmentajan ja muiden kilpa-aerobicaajien kanssa voisin käydä treenaamassa etenkin alkuun. Haaveenani on myös nähdä maailmaa, erilaisia kulttuureja ja mahdollisesti asua jonkin aikaa ulkomailla, Jasmin pohtii. – Alkulämmittelyn jälkeen käyn läpi aikaisempia kisaohjelmiani osa kerrallaan, jotta kosketus lajiin säilyy kisatauosta huolimatta. Jasminille on tärkeää huolehtia riittävistä yöunista ja ystävien kanssa vietetystä ajasta. – Mikäli päätän lähteä kilpailuihin, tarkoittaa se vähäisempää kuntosaliharjoittelua ja lajitreenin lisäämistä kymmeneen-yhteentoista kertaan viikossa. Fyysiset heikkoudet, joita minulla joskus nuoruudessa oli, ovat korjaantuneet. erottui tämän vuoden – Olen vakuuttunut siitä, missikymmeniköstä että viimeistään ensi keväänä edukseen lähden taas kilpailuihin muurheilullisuudellaan ja kaan. Kilpailen tällä hetkellä luonnollisuudellaan. Kokemus oli unohtumaton ja opettavainen. Ammatti: Opiskelija, malli, kilpa-aerobicaaja. Saavutukset: Aerobicin SM pronssi 2013, joukkuesarjassa, Miss Suomi -finalisti 2014. Vaikka olisi kiireinenkin päivä, aina ehtii vaikka juoksulenkille, Jasmin sanoo. Parhaillaan haen sopivaa seuraa, jonka kautta lähtisin yksilönä mukaan Suomen kilpailuihin. Yksi päivä viikossa on silti pyhitetty levolle. Pituus: 175 cm. Nyt tilanne on tasaantunut iän ja lihasharjoittelun myötä. tehnyt liikunnan ammattitutkintoon valmistavia opintoja. Yksi herkkupäivä viikossa Jasminin ruokavalio on ollut aina monipuolinen ja terveellinen. Treenin jälkeen hän nauttii heraproteiinia, mutta muutoin ravinnon perusta on tavallisessa, puhtaassa kotiruoassa. Nuorena olin äärimmäisen notkea, mutta minulla ei ollut riittävästi voimaa. Kahtena päivänä viikossa Jasmin harjoittelee omaa lajiaan puolestatoista tunnista kahteen tuntiin kerrallaan. Perhesuhteet: Seurustelee. Syntymäpaikka: Lohja. – Menen treenaamaan tai lenkille, vaikka joskus ei huvittaisikaan. Myös hieronta tai venyttely rentouttavat. Haluan kuitenkin olla onnellinen, opiskella ja tehdä työtä, josta nautin. Elämän motto: “If it´s ment to be, it will be.” Bodytreeni I 15. En liiemmin juhli Helsingin yöelämässä, vaan lähden mieluummin ystäväni kanssa teelle. MISSIKILPAILUJEN kiertue vei finaalikymmenikön Turkin Alanyaan saakka. Veri vetää kilpailuihin Jasmin uskoo palaavansa takaisin aerobicin kisa-areenoille. – Syön hyvin säännöllisesti kuudesta kahdeksaan ateriaa päivässä. Jasmin ei milloinkaan jätä treenipäivää väliin. Paino: 63 kg. Jasmin Lahtinen Ikä: 22 v
Ajatus harhailee lukuisissa asioissa aina veroilmoituksesta viikonlopun rapujuhliin, jolloin tärkeät nostot ja lihasten tuntuma jäävät ilman riittävää huomiota. Selkeä syventyminen loistaa poissaolollaan. Ongelmaksi saattaa muodostua kiireinen mieli. Mieli tarttuu menneeseen ja tulevaan. PAINOJEN NOSTAMINEN JA LIHASTEN KEHITTÄMINEN VAATII TYÖTÄ MIELELTÄ MIELEN VOIMAA kuntosaliharjoittelijalle Mielen tekemän työn on oltava tarkkaa ja keskittynyttä, jotta saliharjoittelusta saisi mahdollisimman paljon irti. Hetken kokeminen ontuu. 16 I Bodytreeni
Bodytreeni I 17
Täydellisessä olotilassa aktiivinen ja tahdonalainen toiminta lakkaa, jolloin mieli vain kokee, ei käsittele. Optimointiprosessi kannattaa aloittaa tiedostojen eheytyksellä ja turhan informaatioliikenteen poistamisella. Ajattele itseäsi suorittamassa tavoittelemaasi nostoa tai taitoa. Itämaisten filosofioiden mukaan mielen tulisi olla tarkertumaton ja tyyni, mutta valpas. Uuden taidon oppiminen, ennätysnosto tai kilpailusuoritus onnistuvat varmemmin tämän metodin avulla. Rauta on kevyttä ja keho liikkuu kuin elokuvissa. Kun täydellinen suoritus on käyty läpi mielessä, sen tarvitsee vain siirtää ulkoiseen todellisuuteen. Vedä hartiat taakse ja aseta kämmenet kylkiluiden alapuolelle, peukalo selän puolelle ja loput sormet vatsan puolelle. Alkuun on järkevää minimoida mielen tietotulvaa käyttäen hyväksi kohdentamista pariin ärsykkeeseen kerrallaan. Uloshengitys aloitetaan niin alhaalta kuin mahdollista. Tämä tekniikka on hyvin yksinkertainen: sisään – yksi, ulos – kaksi, sisään – kolme, ulos – neljä jne. Tämä puhtaus heijastuu myös kehoon, jolloin motorinen järjestelmä on alttiimpi alustukselle. Nirvana, samadhi tai zen, tuo olotila on erittäin vaativa tavoite, mutta jo pelkkä yrittäminen antaa tuloksia. Muista, että mielikuvaharjoittelussa suorituksen on tunnuttava helpolta. Nyt olet valmis harjoitukseen. Asetu aluksi istumaan. Pyri laskemaan ainakin kahteenkymmeneen ilman keskeytystä. Seuraavaksi siirrytään taas sisäänhengitykseen. Kun mieleen nousee ajatuksia, palauta kes-. Aktiivisen hengityksen eli vatsa-palleaseudun lihastyön lisäksi mukaan otetaan vielä toinen elementti, hengitysten laskeminen. Ohjaa sisäänhengitys aluksi kämmeniä vasten. Yksinkertainen, kaikkialla mahdollinen keino on istua ja laskea hengityksiä. Meditoinnissa ei ole mitään mystistä; kaikki tapahtuu ilman henkiolentojen avustusta tai telepatiaa. Meditoinnin tarkoituksena on tyhjentää mieli. Tämä pätee myös raskaiden esineiden nostamiseen ja fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen. Teksti ja kuvat: Jaakko Kuusisto, npfitjaakko@gmail.com A ivotoiminnan optimointi on tehokas tapa kehittää omaa työskentelyä. Mitä yksityiskohtaisemmin osaat rakentaa mie- 18 I Bodytreeni likuvan, sitä tehokkaammin se painuu motoriseen järjestelmään. Tärkeämpää on kuitenkin saada ilma alimpien kylkiluiden tietämille, eikä ylös rintaan. Jos huomaat sykkeen nousevan ja kämmenien kostuvan, olet todennäköisesti ajatellut ainakin riittävän elävästi, jotta kokemus mielessä jättäisi jäljen myös kehoon. Tästä sisäänhengitystä voi jatkaa kohti vatsan alaosaa. Kirkas kuva näkyy suorituksessa Hengitä mieli tyhjäksi Hengitys-meditaation jälkeen aivoja voimistetaan mielikuvaharjoittelun avulla. Mielikuvaharjoittelussa on tärkeää kuvan selkeys. Hengittämiseen vaadittava lihastyö ja reaaliajassa laskeminen tuottavat mielelle harmonisen työkokonaisuuden, jonka avulla on helpompaa pysyä hetkessä. Älä nojaa selkänojaan, vaan pidä pitkä selkäranka aina istuinluista päälakeen. Paras työkalu tähän on meditointi hengitysharjoitusten avulla. Rullaa ilmaa ulos supistaen vatsalihaksia kuin rullaverhoa, alhaalta ylös ja suhteellisen rauhallisesti. Sisäinen dialogi lakkaa ja mieli ottaa aistiärsykkeet vastaan puhtaasti täysin reaaliajassa. Urheilijat ovat käyttäneet tätä tekniikkaa jo rautaesiripun ajoilta lähtien, joten sen tehokkuus on testattu lukemattomissa tilanteissa
Hengitä sisään ja nosta käsivarret suoraan ylöspäin. 3. 1. Liiku, hengitä ja tartu hetkeen Meditaatiota voi harjoittaa myös liikkuessa. Siksi lähestymmekin aihetta lyhyemmän sarjan kautta, joka toimii erinomaisesti myös kuntosaliharjoituksen alkulämmittelynä. Jos unohdat, missä luvussa olit menossa, aloita taas yhdestä jatkaen kohti kahtakymmentä. Tuo kämmenet hieman polvilinjan etupuolelle, hartioiden leveydelle. 2. kittyminen hengitykseen ja laskemiseen. Kun lantio on asemassa, jatka sisäänhengitystä ja pidennä selkää kaarelle. Työnnä samalla rintakehää kohti polvia. Hengitä alkuasennossa muutama kontrolloitu hengitys tai aloita uusi kierros. Tunne, kuinka ilma täyttää keskivartalon ja tuo tilaa selkänikamien väliin. Kun uloshengitys lähenee loppuaan, supista alavatsaa ja paina kantapäitä alustaan. Hengitykseen keskittyvää meditaatioharjoitusta kannattaa tehdä myös kuntosaliharjoittelun ulkopuolella. Vedä lapaluut taakse ja paina hartiat alas. Seuraavan uloshengityksen aikana vartalo työnnetään takaisin polviistuntaan. Usein ongelmana on turhautuminen hengityksen ja liikkumisen yhdistämiseen, sillä esimerkiksi astangajoogassa jo aloittelijoiden liikesarjat ovat pitkiä. 3. Asetu polvi-istuntaan niin, että päkiät ovat vasten alustaa. 2. 4. Tällöin on suositeltavaa tähdätä pidempiin sessioihin aina vartista eteenpäin. Ojenna sormet ja tuo kämmenet yhteen. Aloita uloshengitys. Pidä käsivarret täysin suorana. Sisäänhengityksen alkaessa tuo lantio eteen kohti kämmeniä. Itämaisten filosofioiden mukaan mielen tulisi olla tarkertumaton ja tyyni, mutta valpas. Älä ota liian vaativaa tavoitetta meditoinnin alkuvaiheessa. Klassinen astangajooga mielletään usein liikkuvaksi meditaatioksi, sillä haastavat asennot, lihaslukot ja rytminen hengitys vaativat usean toiminnon synergististä käyttöä. Myös lyhyemmät harjoitukset tekevät hyvää. Toista niin pitkään, kunnes mieli tuntuu kirkkaalta ja valmiilta haastavampaan toimintaan! 4. Bodytreeni I 19. Siirrä painoa kämmenille ja nosta takapuoli ylös. 1. Perinteinen jooga voi kuitenkin olla monelle liian hankalaa tai vastenmielistä
Kirjan ovat kirjoittaneet Riku Aalto, Lasse Seppänen, Mikko Paunonen ja AriPekka Lindberg. Runsas istuminen ja fyysisen passiivisuuden kasvu ovat kuitenkin johtaneet pakaralihasten veltostumiseen. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Petteri Löppönen Kuvien malli on fitness-urheilija ja EM-voittaja Maikku Hiljanen. Pakaralihakset ovat usein liikkuvan ihmisen voimakkain lihasryhmä ja näin tulisi ollakin. K iinteät ja sopivan lihaksikkaat pakarat ovat monen kuntoilijan tavoitelistan kärjessä. Lisäksi pakaralihaksilla on suuri esteettinen merkitys, sanoo Riku Aalto. Samoilta asiantuntijoilta 20 I Bodytreeni on aiemmin ilmestynyt Treenaa terve ja timmi vatsa -kirja. Pakaralihakset ovat pääsuorittajana myös monissa arjen fyysisissä ponnistuksissa, kuten porraskävelyssä, taakan nostamisessa ja kyykystä ylös nousemisessa. – Pinnallisen, ison pakaralihaksen lisäksi lantion stabiliteetista ja alaraajan linjauksesta huolehtivat syvemmät loitontaja- ja kiertäjälihakset. Se on kohdennettu jokaiselle kehonsa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista sekä vahvemmista pakaroista kiinnostuneelle. Hän on fysioterapeutti, Trainer4Youn perustajajäsen sekä personal trainingin uranuurtaja Suomessa. Ne on syytä huomioida lihaksistoa harjoitettaessa, kiteyttää Aalto.. Pakaran lihakset ovat keskeisimpiä voimantuottajia useissa liikuntamuodoissa, kuten juoksussa, luistelussa ja hiihdossa. He ovat havainneet, että pakaroiden harjoittelua jossain määriin laiminlyödään tai harjoittelu tehdään väärillä tekniikoilla. UPEAT PAKARALIHAKSET EIVÄT OLE VAIN ESTETIIKKAA Jalkakyykky, askelkyykky maastaveto & PAKARATREENIN KUNINGASLIIKKEET Pakaralihakset ovat merkittäviä vaikuttajia toiminnallisuudessa ja suorituskyvyssä. Voimaa pakaroista Treenaa voimakas ja kiinteä pakara -kirjan kirjoittajat ovat valmentajia, personal trainereita ja fysioterapeutteja. Liikunta- ja hyvinvointisisältöjen kustantaja ja tuottaja Fitra Oy on julkaissut kesällä kirjan Treenaa voimakas ja kiinteä pakara. – Pakaralihakset ovat suurin voimantuottaja monessa liikuntamuodossa, kuten juoksussa, hiihdossa, pyöräilyssä ja monissa pallopeleissä. Jos lihakset ovat työpäivästä valtaosan täysin passiivisena, ei runsas kuntoliikuntakaan riitä takaamaan riittävää voimatasoa, lihasmassaa ja kiinteyttä pakaralihaksissa
Niitä kannattaa varioida sekä täydentää erilaisilla eristävillä lonkan ojennus- ja loitonnusliikkeillä. Bodytreeni I 21. VOIT hankkia itsellesi vahvat ja kiinteät pakarat omaksumalla muutaman perusliikkeen. Jalkakyykky, askelkyykky ja maastaveto ovat pakaratreenin kuningasliikkeitä
Perusasiat kuntoon Pakaralihaksia treenatessa perusasiat on syytä laittaa kuntoon. Ruokavaliollakin on oma vaikutuksensa kehonmuokkaustavoitteen saavuttamisessa. Pakara välittää sivuttaissuuntaisella liikkeellään energiaa ylävartaloon kohti rintarankaa ja yläraajoja. Terveellinen, puhtaista raaka-aineista koostettu, runsasproteiininen ja kulutukseen suhteutettu ravinto on tärkeässä osassa. PAKARALIHAKSIA treenatessa on aina hyvä ottaa huomioon kokonaisvaltainen lihastasapaino, jossa keskitytään kaikkiin lihasryhmiin harjoittelemalla monipuolisesti, kaikki liikesuunnat huomioonottaen. Seppänen on kokenut kuntosaliohjaajien ja personal trainereiden kouluttaja kotimaassa, mutta myös kansainvälisellä tasolla. – Noin 80% kävelyajasta olemme yhden jalan tuen varassa. Tällöin tapahtuu väistämättä myös sivuttaissuuntaista liikettä, jota pakaralihasten on tarkoitus myös hallita. – Oikea ravinto sulattaa rasvaa ja saa treenin muokkaamat lihakset näyttävästi esille, huomauttaa Aalto. Omat näkökulmansa on hyvä ottaa huomioon, kun tavoitellaan lihaskestävyyttä, kiinteytymistä, voimanhankintaa sekä lihasmassan lisäämistä. Jalkakyykky, askelkyykky ja maastaveto ovat pakaratreenin kuningasliikkeitä, Riku Aalto kertoo. Pakaralihakset pitävät huolta siitä, että ylävartalo pysyy mahdollisimman pystyssä, eikä se pääse kallistumaan eteenpäin. – Pelkkä kyykkääminen ei tee kesää eikä ainakaan niskat nyrjäyttävää rantatakamusta. – Pakara toimii energian ja voiman välittäjänä, mutta myös itsenäisenä, vahvana lihaksena, hän sanoo. Anatomisesta tiedostakin on hyötyä. Onko. Sivuttaissuuntaiset liikkeet Tyypillisiä pakaralihasten treenausliikkeitä ovat kyykky ja askelkyykky, erilaiset maastavedot ja lonkan ojennukset. Pakaralihakset vaikuttavat ryhtiin esimerkiksi kävellessä. Pakarat ja toiminnallisuus Lasse Seppänen selvittää, että pakaralihakset ovat keskeinen lihasryhmä koko kehon toiminnan kannalta. Pakaratreenissä auttaa paitsi pakaralihasten, myös lantionseudun ja alaraajojen harjoittelu. Tarvitaan myös istumisen välttämistä sekä 22 I Bodytreeni runsaasti muutakin aktiivisuutta. – Voit hankkia itsellesi vahvat ja kiinteät pakarat omaksumalla muutaman perusliikkeen
Syvät lihakset ovat puolestaan nivelten ympärillä. Monipuolisessa harjoittelussa liikkeitä tehdään eri liikesuunnissa. Ne syttyvät nopeassa voimantuotossa tai silloin, kun voimaa tuotetaan paljon, Seppänen kertoo. Meidän tehtävänämme on arvioida sekä asentoa että liikettä. – Tyypillisiä sivuttaissuuntaisia treeniliikkeitä ovat esimerkiksi luistelukyykyt, samoin lonkan loitonnusliikkeet taljassa tai vastuskuminauhalla tehtynä. Hän sanoo havainneensa, että kuntosaliharjoittelijatkaan eivät aina jalkakyykkyä tehdessään kykene aktivoimaan pakaraa. Pakara on sivuttaisliikkeen tukija. Jos siellä on heikkoutta, lantio pääsee sivuttaissuunnassa liukumaan liian paljon. Jos lantion alueella on virheasentoja, tietyt lihakset ovat silloin passiivisempia ja ehkä heikompia kuin toiset. jotain, mitä treenissä unohtuu esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa. – Kyse ei välttämättä ole siitä, että pakara on liian heikko, vaan siitä, että aivojen ja pakaran välillä viesti ei kulje oikein. Tällainen on esimerkiksi piriformis. – Kun ryhtiä arvioidaan, katsotaan usein asentoa. Näin ollen sivuttaissuuntaiset liikkeet ovat tarpeellisia. Ne vastaavat pääasiassa asennon hallinnasta. Syvät ja pinnalliset lihakset Pakaraharjoittelussa aktivoituvat syvät ja pinnalliset lihakset. – Syy lihasepätasapainoon voi löytyä esimerkiksi jalkaterästä, joka ei toimi oikealla tavalla. – Pinnalliset lihakset ylittävät tavallisesti nivelen ja niissä on paljon nopeita lihassoluja. Tämä johtaa siihen, että ylävartaloon ei välity energiaa. Energia menee tavallaan hukkaan, kun pakara ei pysty oikealla syklillä sitä välittämään, Riku Aalto vastaa. Pakarat aktiivisiksi Ryhtiongelmat ja virheasennot vaikuttavat myös pakaratreeniliikkeiden tekemiseen. – Hyvin usein unohtuvat sivuttaissuuntaiset liikkeet. – Mitä kevyempää vastusta käytät ja mitä Bodytreeni I 23. Erotusdiagnoosissa pitää selvittää aina, missä laiskan, liian kireän tai heikon pakaran syy on, Seppänen sanoo. Pinnalliset lihakset ovat syvien lihasten päällä ja kulkevat pitemmän matkan
– Pidä jokaisella loikalla huolta polven oikeaoppisesta linjauksesta. – Ojenna selkä takaisin suoraksi (jalkojen jatkeeksi) jännittämällä pakara, takareisiä sekä alaselän lihaksia. Vartalon ojennus selkäpenkissä yhdellä jalalla – Asetu penkkiin siten, että suoliluut ovat pehmusteen reunan tasalla. – Kädet ristissä rintakehän päällä. 2. Toinen jalka on tuettuna ja toinen jalka vapaana nilkkatuen päällä. – Älä anna ponnistuksen tai vastaanoton pettää, vaan panosta puhtaisiin suorituksiin. Loikat eri suuntiin: – Tee eripituisia loikkia joko suoraan eteen tai sivuttaissuuntiin. 24 I Bodytreeni. – Laskeudu hallitusti selkä suorana alas. 4 LIIKETTÄ TERVEEN JA VAHVAN PAKARAN AIKAANSAAMISEKSI 1
Bodytreeni I 25. – Huomioi myös, että koko jalkapohja pysyy liikkeen ajan jalkalevyssä kiinni. – Laske kelkkaa alas, kunnes polvikulma on noin 90 astetta. Nosta toista jalkaa sivulle ylös, pakaraa aktivoiden. Jätä polvi yläasennossa hieman koukkuun eli polvea ei ojenneta lukkoon asti. Palauta alas samalla liikeradalla. – Pidä hetki jalkaa yläasennossa. 3. Pidä selän luonnolliset notkot yllä. Aseta toinen jalka keskelle jalkalevyä ja toinen tukevasti maahan vartalolinjan sivulle. Lonkan loitonnus ja ulkokierto konttausasennossa – Asetu nelinkontin lattialle ja vedä kevyesti napaa kohti selkärankaa. – Pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa. Aktivoi myös lapoja tukevat lihakset. – Säilytä keskivartalo aktiivisena. 4. – Ojenna jalka suoraksi pakara- ja reisilihaksia jännittämällä. Yhden jalan jalkaprässi – Istu jalkaprässiin
26 I Bodytreeni. PYÖREÄN pakaran saaminen vaatii usein kuukausien ja vuosienkin työn. – Oikea ravinto sulattaa rasvaa ja saa treenin muokkaamat lihakset näyttävästi esille
Tämä merkitsee sitä, että voimantuotto on heikentynyt. Pakara-kirjassa neuvotaan, miten treeniä voi tehostaa nimenomaan pakaroiden pyöristyminen mielessä. Esimerkiksi luistelu ja hiihto ovat jo sinänsä vahvoja pakaraliikuntalajeja, ja ne tuovat myös muotoa takamukseen. rauhallisempaa liikettä teet, sitä syvempään lihaskerrokseen vaikutat. Ruumiinrakenne ja pakaroiden pinnallinen kerros määrittelevät osaltaan ihmisen takapuolen muodon. Silloin heikkoja lihasryhmiä tulee vahvistaa. Vastakkainen jalka on stabiloivassa tehtävässään, jolloin polvi- ja lonkkakulma pysyy liikkumatta. Silloin venyttelyllä voi olla paikkansa. Kiinteyttä ja voimaa Kiinteyden ja voiman treenaaminen menevät lihaskuntoharjoittelun osalta päällekkäin. Perusvoiman harjoitteluun tarvitaan yleensä kuitenkin kuntosalia. Tällöin pakaralihas pääsee mahdollisimman lähelle omaa lepopituutta. Vasen jalka voidaan nostaa vaikkapa sohvan reunalle oikean tehdessä työtä, Lasse Seppänen ehdottaa. – Liikkuvan jalan puolella pinnalliset lihakset tekevät loitonnuksen. – Mitä kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän tulee kudosvaurioita ja sitä tärkeämpiä ovat passiiviset, huoltavat tukitoimet, Seppänen toteaa. Pakaroiden venyttelyä Seppänen suosittelee varauksella – etenkin, jos pakaran aktivoitumisen kanssa on ongelmia. Eräs esimerkki lihasten aktivoitumisesta on lonkan loitonnus, jossa toinen lonkka liikkuu vastuksen ollessa nilkassa. Kannattaako istuessa kiristellä pakaralihaksia. Mikäli pakaran alueen venyttely ei vapauta kireyttä, lihasepätasapaino on todennäköinen. – Treenatessa on aina hyvä ottaa huomioon kokonaisvaltainen lihastasapaino, jossa keskitytään kaikkiin lihasryhmiin harjoittelemalla monipuolisesti, kaikki liikesuunnat huomioiden. Voimaharjoittelussa tukiharjoittelut voivat olla esimerkiksi hyppyjä. – Mikäli pyöreistä pakaroista haaveilee, se vaatii kuukausien ja vuosienkin työn lähtökohdasta riippuen. – Molempiin liittyy kuitenkin tukiharjoitteita ja huoltavia tukitoimia. Lasse Seppänen kehottaa kuitenkin välttämään tietyn alueen ylenmääräistä treeniä kokonaisuuden kustannuksella. Muokkaavaa ja kestävyysominaisuuksien harjoittelua voi tehdä helposti kotonakin vaikkapa olohuoneessa. Pyöreyttä pakaroihin Monet meistä haaveilevat pakaroiden pyöreydestä. Staattiset harjoitteet sekä yhden jalan varassa tehdyt liikkeet aktivoivat syviä lihaksia. Kotona onnistuvat myös sivuttaissuuntaiset harjoitteet ja niitä voi tehdä oman kehon painolla. – Istuvilla ihmisillä pakara on yleensä venyttyneessä tilassa. – Mikäli kyseessä on ihminen, joka istuu paljon, pakara on käytännössä koko päivän ylivenytyksessä. – Staattista työtä tekevissä lihaksissa tarvitaan enemmän syvien lihasten kontrollia. Silloin tämä syy on hyvä korjata. Pakaroiden kiristely pumppaavalla tekniikalla aktivoi hermotusta ja aineenvaihduntaa, sanoo Seppänen. Ei ole mitään mieltä venyttää sitä lisää. Bodytreeni I 27. Muut lihasepätasapainoon liittyvät asiat voivat johtaa siihen, että erityisesti ulkokier- täjälihakset ovat kireällä. Pakaratreenin tärkein juttu ei ole muoto, vaan kokonaisuuden kehittäminen, hän sanoo. Lihaskuntoharjoittelu on siis kutakuinkin samanlaista. Syvät lihakset ovat lonkan loitontajia sekä sisä- tai ulkokiertäjiä, kun taas iso pakaralihas on luonteeltaan lähinnä lonkan ojentaja, Lasse Seppänen sanoo. Kiinteyttävään treeniin liittyy useimmiten enemmän aerobista harjoittelua. PINNALLISEN, ison pakaralihaksen lisäksi lantion stabiliteetista ja alaraajan linjauksesta huolehtivat myös syvemmät loitontaja- ja kiertäjälihakset. Lihasten kiristely istuma-asennossa saattaa aktivoida hermostoa, mutta parhaan höydyn saa seisoma-asennossa. Hyödyllisempää on silloin lihaksen elvyttäminen ja aktivointi. – Kotitreeninä esimerkiksi yhden jalan kyykky on tehokas. – Kireä pakara voi johtua jalkaterästä, asentotottumuksesta tai lihasepätasapainosta. Hyötyä kotitreenistä Pakaroihin liittyvällä kotitreenilläkin pärjää johonkin asti. Tarvitaanko venyttelyä
Immonen on keskittynyt paitsi arkiliikkujan hyvinvointivalmennukseen myös ammattiurheilijoiden henkiseen valmennukseen. Ydinpulma kaivetaan esille Minna Immonen lähestyy jokaista valmennettavaansa yksilönä ja auttaa asiakastaan kaivamaan esiin varsinaisen ongelman tai oireen syyn. Mielen treenaaminen lihasten tavoin kuulostaa paljon konkreettisemmalta kuin mielen hallinta. Hänen mukaansa elämme ajassa, joka on täynnä rajoitteita. Henkinen valmennus ei ole enää pelkkä kilpaurheilijoiden etuoikeus; kuka tahansa voi hakeutua henkisen valmentajan vastaanotolle. Puntteja mielelle Saatamme mieltää ihmismielen hallitsemattomaksi osa-alueeksi. HENKINEN VALMENNUS AUTTAA NIIN HUIPPUURHEILIJOITA KUIN SUNNUNTAILIIKKUJIAKIN Eikö lenkkareiden sitominen jalkoihin riitä. Kuvitellaanpa, että olemme keskellä elämäntaparemonttia. Tavallinen liikkuja saa apua molemmista palveluista, sillä henkilökohtaisissa tapaamissa kartoitetaan asiakkaan tilanne ja etsitään paras polku tulevaisuuteen. Teksti: Susanna Shearman Kuvat: Hannu Ahtiainen, Matton L iikunnallisten tavoitteiden saavuttamiseen, olivatpa ne sitten olympialaiset tai säännöllisen liikunnan ylläpitäminen, tarvitaan toki harjoitustunteja, mutta myös henkistä hyvinvointia. Tiedämme, että meidän olisi liikuttava enemmän ja syötävä terveellisemmin, mutta aina hihasta löytyy se villi kortti, joka oikeuttaa meidät popsimaan pitsaa vielä tänään ja urheilemaan – no, joskus ensi viikolla. Siellä piilottelevat lihaksiakin suuremmat voimavarat. – Puhutaan, että täytyy olla itsekuria; ei – Itsestä täytyy kaivaa esiin ydinpulma, oli kysymys sitten tunnesyömisestä tai stressistä. – Kyllä voimme, psykologi ja henkisen hyvinvoinnin valmentaja Minna Immonen lupaa. Lehdet ja netti pursuavat erilaisia dieettejä ja treeniohjeita: Tänään täytyy vähentää viljoja, huomenna syödään pelkkää raakaravintoa ja ylihuomenna mutustamme taas paleoruokavalion tapaan. Olen nähnyt tästä urani aikana paljon esimerkkejä, Immonen sanoo. Ihminen voi muuttaa omia ajatuksiaan Fyysinen ja psyykkinen valmennus eivät tapahdu samalla tavalla. – Itsestä täytyy kaivaa esiin ydinpulma, oli kysymys sitten tunnesyömisestä tai stressistä. Voimmeko kehittää sekä mieltä että lihaksia. Liikunnalla kerrotaan olevan mieltä virkistävä vaikutus, mutta vaikuttaako mielemme liikuntaharrastukseemme. Sinun ei siis tarvitse taivuttaa lusikkaa tahdon voimalla saati siirtää Mount Everestiä paikoiltaan, mutta henkiset vuoret voivat siirtyä fyysisen treenin tieltä sivuun, jos suot myös psyykellesi hieman harjoitusta. Motivaatiopulan lisäksi on toki muitakin ongelmia: joskus treenejä voi jumittaa itsetunto-ongelma, joka paisuu, kun liikunta ei suju. – Henkinen valmennus antaa sinulle avaimet jatkaa, olitpa sitten hukannut liikkumisen riemun, elät keskellä kaaoksellista elämäntaparemonttia tai koet, ettei sinulla ole aikaa liikkua. Negatiiviseen malliin kasvaneet Minna Immonen käyttää hyvinvointivalmennuksessaan pehmeää ja positiivista ratkaisukeskeistä psykologiaa. Eikä hyvinvointivalmentajan juttusille tarvitse lähteä pelkästään setvimään ongelmavyyhtiä; vaikka suoranaista ongelmaa ei olisikaan, psyykkinen valmennus antaa eväitä jatkaa eteenpäin. – Tavalliset ihmiset, joilla on maratonhaaveita tai jokin pienempikin urheilullinen tavoite, hakeutuvat henkiseen valmennukseen. Suorituskyvyn maksimointiin pyrkivät tai vaikka liikunnan iloa etsivät voivat palkata personal trainerin lisäksi myös henkisen hyvinvoinnin valmentajan. Yksinkertaistaen kysymys voisi olla motivaatiosta. Kannattaa kurkata oman mielensä sopukoihin. Hyvinvointivalmentajat auttavat kuntoilijoita löytämään tehokkaamman ja riemukkaamman lähestymisen liikuntaan. Ne ovat oireita muista ongelmista. Ihmiset innostuvat mielen muokkaamisesta, kun he tajuavat pystyvänsä siihen. Sitten hoidetaan ongelman syy alta pois. Eväät etenemiseen Minna Immosen mukaan jokainen voi hyötyä hyvinvointivalmennuksesta. Immosen asiakkaita ovatkin kaikenlaiset liikkujat huippu-urheilijoista syömisongelmien ja painonhallinnan kanssa kamppaileviin kuntoilijoihin. Ne ovat oireita muista ongelmista.. 28 I Bodytreeni – Ihminen voi muuttaa omia ajatuksiaan: negatiivinen ihminen voi harjoitella ajatusmalliensa muokkausta ja muuttua myönteisemmäksi. – En ole tavannut tyyppiä, joka ei saisi siitä apuja elämäänsä. Voimme kehittää lihaksia kuntosalilla, mutta voimmeko treenata mieltämme
MIELTÄKIN voi kehittää kuin lihasta. Voimme muuttaa asennoitumistamme positiiviseksi ja löytää tämän avulla esimerkiksi motivaatiota liikkumiseen. Bodytreeni I 29
KUKA tahansa voi hakeutua henkiseen hyvinvointivalmennukseen. Olemme kasvaneet malliin, jonka mukaan laihduttaminen, terveys ja hyvinvointi ovat sitä, että kiellämme itseltämme erilaisia asioita. Elämän ja terveyden ei pidä olla rajoittamista, vaan iloinen asia, Immonen kannustaa. – He eivät enää halua käyttää elämäänsä siihen, että rajoitetaan ja käytetään itsekuria. KOKEILE uusia lajeja ja innostu liikunnasta. Sen sijaan, että ajattelisimme niin, meidän tulisi keskittyä ajattelemaan, mitä ihania asioita saamme syödä. 30 I Bodytreeni. Heille täytyy löytää positiivisempia keinoja painonhallintaan. Hänellä on asiakkainaan suuri joukko keski-ikäisiä, jotka ovat yrittäneet hallita painoaan jo pitkään, mutta tulokset eivät ole olleet pysyviä. En toki voi sanoa, että ihan kaikkea kannattaisi syödä, mutta voin auttaa heitä löytämään positiivisia tapoja suhtautua ruokaan ja liikuntaan. saa syödä sitä tai tätä. MINNA Immonen on psykologian maisteri ja henkisen hyvinvoinnin valmentaja
Mieti, millaisessa terveydentilassa haluat olla viiden tai kymmenen vuoden päästä. – Hyvinvointivalmennus on ratkaisukeskeisempää myönteisen meiningin tekemistä, asiakkaina ei käy vakavasti mieleltään sairaita ihmisiä, hän sanoo. Jos olet spontaani, seuraa intuitiotasi ja liiku sillä tavalla, mikä sinä päivänä tuntuu hyvältä. Hyvinvointivalmentaja on tällä taipaleella kuin kartta ja kompassi; suunnannäyttäjältä tulee korvaamaton apu, mutta lopulta työn tekee suunnistaja itse. Hän on työskennellyt ennen yrittäjäksi ryhtymistään myös perinteisissä psykologin työtehtävissä. – Yleensä ensimmäinen tapaaminen menee siihen, että kartoitamme asiakkaan kokonaistilanteen ja teemme toimintasuunnitelman jatkoon, Immonen sanoo. 4. Henkilökohtaisista tavoitteista ja toiveista riippuen tapaamiset voidaan ripotella pitkälle tai lyhyelle aikavälille. Bodytreeni I 31. Entä jos en liiku lainkaan. Sen takia Minna Immonen kehittää myös verkkokursseja, joiden hintalapussa on henkilökohtaisia tapaamisia huomattavasti pienempi numero. – Jos huomaan, että paras apu asiakkaalle tulee muualta kuin minulta, ohjaan hänet eteenpäin. – Hyvinvointivalmentaja pystyy kasvotusten auttamaan asiakasta paljon henkilökohtaisemmalla tasolla kuin yleisen verkkovalmennuksen kautta, ja valmennuksella on usein kauaskantoiset seuraukset. LÖYDÄ LIIKKUMISEN ILO Henkisen hyvinvoinnin valmentaja ja psykologi Minna Immonen listasi, miten pienillä harjoituksilla voit kääntää liikunnan vihan liikunnan riemuksi. Hintana hyvä elämä Hyvinvointivalmennuksen hinta saattaa tuntua melko suolaiselta. 1. Muista olla joustava ja salli itsellesi lajin vaihto vaikka puolen vuoden välein, jos siltä tuntuu. Kunhan liikut. Etsi siis oma tapasi liikkua, löydä omat lajisi ja liikunnan riemu on sinun! (huomioi kohta 1). Jos tavoitteet jäävät ilmaan leijumaan, niistä on helpompi luistaa kuin silloin, jos ne ovat liimattu jääkaapin oveen. Mielikuvaharjoituksilla voimme motivoida itseämme: millainen tulevaisuuteni on, jos liikun kolme kertaa viikossa. MIETI, MITÄ HALUAT SAAVUTTAA LIIKUNNALLA Kirjoita ylös omat tavoitteesi, mutta muista säilyttää myönteinen henki. Ole itse itsesi paras tsemppari! Muista, että aito innostus liikuntaa kohtaan saa sinut jatkamaan. Jokaiselta tapaamiskerralta asiakas saa myös konkreettista apua, jonka avulla hän voi jatkaa eteenpäin. Luvassa on henkistä valmennusta sekä erityisesti urheilijoille suunnattua henkistä valmennusta. 5. ASETA MYÖS PITKÄN AIKAVÄLIN TAVOITE Maraton voi ollakin vain välitavoite. HENKISEN hyvinvoinnin valmennus auttaa näkemään asiat niiden oikeassa valossa. Tällä opetetaan mielilihasta tyytyväisemmäksi. 3. Jokaisella ei ymmärrettävästi ole varaa tällaiseen panostukseen. Nykyisessä valmentajan työssään hän kokee olevansa täysin uudella ja innostavalla kentällä. Ratkaisukeskeinen apu Minna Immonen on koulutukseltaan psykologian maisteri. SEURAA EDISTYMISTÄSI Kirjoita päiväkirjaan, mitä olet tehnyt tavoitteen saavuttamiseksi. Hyvinvointivalmentaja ei määrää lääkkeitä, vaan valmennuksessa keskustellaan ja tehdään erilaisia mielikuvaharjoituksia. Toisaalta kahdenkeskinen tapaaminen liikkujan ja valmentajan välillä voi parhaimmillaan maksaa itsensä takaisin moninkertaisesti. Liikkujan matka saattaa olla vaikeakulkuinen. Jos löydämme paremman asenteen liikuntaa kohtaan nyt, harrastamme sitä todennäköisesti vielä vuosienkin päästä – ja pysymme terveempinä. Huomaat, että olet tehnyt asioita ja saat siitä lisämotivaatiota. Jos tykkäät suunnitella, kirjoita kalenteriin, minä päivänä kokeilet lajeja. Jos sinulla on morkkis roskaruoansyömisestä, voit kirjoittaa ylös, että olet myös juonut viherpirtelön. Molemmat tavat toki antavat asiakkaille hyvät työkalut oman hyvinvointinsa kehittämiseen ja mielilihaksen harjoittamiseen, mutta jos rahkeet riittävät, hyvinvointivalmennuksesta kannattaa Immosen mielestä hakea vauhtia monen tapaamisen kautta. Ensi viikollakaan ei ole vielä liian myöhäistä. 2. Voit kokeilla vaikka varvaspainia, kunhan se saa sinut hyvälle tuulelle. ETSI HAUSKIN TAPA LIIKKUA Mieti, haluatko pelata sulkapalloa, uida, ratsastaa vai käydä kuntosalilla. KESKITY KANNUSTAMISEEN, ÄLÄ RUOSKIMISEEN Jos liikunta jäi väliin viime viikolla, voit jatkaa sitä taas tällä viikolla. Hyvinvointivalmennus herättää ajatuksia ja synnyttää oivalluksia, jotka tsemppaavat ihmistä jatkamaan ja iloitsemaan liikunnan tiestä. Immonen muistuttaa myös, että hyvinvointivalmennus on usein hyvin terapeuttista, mutta se ei ole varsinaista terapiaa. Kirjoittamisella on valtava voima. Avaa mielesi myös erikoisimmille liikuntaharrastuksille kuten suppaamiselle, jousiammunnalle tai eukonkannolle. Kun liikunnallekin on varattu paikka kalenterista, sille saa helpommin järjestettyä aikaa. Tapaamiskerroista ja valmentajasta riippuen valmennuksesta voi joutua pulittaa muutamia satasia. Voimme valita oman polkumme, mutta tärkeää on nähdä, mitä polun päässä on
32 I Bodytreeni. Helppoa lihasmassan kasvattaminen ei ole. Kehonrakennus KEHONRAKENTAJA TEEMU VUORINEN TREENAA RASKAASTI JA SYÖ JASMIINIRIISIÄ MASSANLISÄYS muuttaa harjoittelun ja ravinnon Massanlisäys onnistuu lisäämällä lepoa, muuttamalla harjoitusten luonnetta ja määriä sekä vaihtamalla ravintotottumuksia
Sokeriton mansikkakiisseli tuo makua ”keitokseen”. TEEMU VUORISEN ravinnossa jasmiiniriisillä on suuri osuus. Bodytreeni I 33
Paino on noussut parilla kilolla Tällä hetkellä Vuorinen keskittyy kasvattamaan lihasmassaansa. Kylmää lihasta ei kannata alkaa treenaamaan. Viimeksi painoin kisapäivän aamuna 94 kiloa. Perunakaan ei Vuoriselta ole kielletty. Hiilihydraatit näyttelevät ravinnossa suurta osaa, mutta esimerkiksi lisäravinteiden käyttöä Vuorinen on vähentänyt. Treeni on sama joka kerta, mutta raskaimmat liikkeet, esimerkiksi maastavedon, jätän viimeiseksi. – Tällä hetkellä päivittäinen kulutukseni on korkea työni takia. Pastat turvottavat vatsaani, eivätkä oikein sovi minulle. Tähän saakka Vuorisen aamupaino on liikkunut 107–108 kilossa. Niiden sijalla hän nauttii lämpimän ruuan. Läskin ja nesteen osuus kehossa on minimoitava. Kiinteä ruoka on nyt järkevämpi vaihtoehto minulle. Ranskalaisessa punnerruksessa painoa on 50 kiloa ja toistoja samoin 6–8. Viljatuotteet eivät kuulu kiellettyjen listalle, mutta niitä Vuorinen nauttii kohtuudella. Massanlisäyksessä Vuorisen suurena linjana on tehdä harjoitteet raskailla painoilla ja vähillä toistoilla. Maastavedossa Vuorisella on tangossa 200–230 kiloa. Parissa kuukaudessa paino on noussut 110 kiloon, jopa hieman ylitse. – Teen kutakin liikettä 2–3 kovaa sarjaa korkeintaan 6–8 toistolla, mutta liikkeen puhtaus määrittää sen, milloin ei kannata enää toistoja ottaa. Joskus riisi on mukava korvata perunalla. Kävin heti kisojen jälkeen laboratoriokokeissa. – Yleensä treenaan maanantaina ja tiistaina, torstaina ja lauantaina, joskus vaihtelun vuoksi korvaan lauantain perjantailla. Syön kuitenkin määrällisesti enemmän kuin ennen. – Lihakset on lämmiteltävä kunnolla, jotta ne pystyvät vastaanottamaan treeniä. Paino on noussut parilla kilolla. Vuorinen pitää tällä hetkellä välivuotta kilpailemisesta. – Riisi on helppo lämmittää, mutta perunat pitää aina kuoria ja keittää. Jalkakyykyllä kasvatan takareisiä, jalkaprässillä etureisiä ja ranskalaisella punnerruksella ojentajia. Lisään siihen sokeritonta mansikkakiisseliä, joka sopii yllättävän hyvin riisiä maustamaan. – Syön leipää, kun mieli tekee, mikä on todella harvoin. Olennaista on pitää myös riittävä määrä lepoa. – Suosin herkkävatsaisena jasmiiniriisiä. Myös kanaa syön paljon. Sen sijaan puuro kuuluu usein aamuun. Raskailla painoilla vähän toistoja Lihasmassan lisäyksellä pyritään kasvattamaan nimenomaan lihaksia. Penkissä kilomäärä on 190 ja toistoja 6–8. 34 I Bodytreeni – Elokuussa nostin penkistä oman ennätykseni 240 kiloa. Yötä vasten saatan käyttää kaseiiniproteiinia, koska se imeytyy hitaasti elimistöön. Aerobisesta harjoittelusta ei massanlisäyskautena ole hyötyä, pikemminkin haittaa, koska massanlisäyksessä on minimoitava kulutus, Vuorinen sanoo. Voin paremmin, kun olen jättänyt ne pois. Siinä oli jo kieltämättä heikko olo, eikä moinen pudotus ole varmasti terveydellekään hyväksi. Istuin saunassa neljä tuntia syömättä ja juomatta mitään ja punnituksessa painoin 89,9 kiloa. Jollei lihaksen hermotus toimi kunnolla, lihas ei myöskään kasva. Keho läpi puolella tusinalla liikkeellä Vuorisen perusliikkeet ovat massanlisäysvaiheessa jalkakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, hauiskääntö tangolla, punnerrus käsipainoilla, jalkaprässi ja ranskalainen punnerrus tangolla. Ravinnonlisiä Vuorinen käyttää nyt rajoitetusti. Lihas kasvaa ravittuna. Kylmää lihasta ei kannata treenata Vuorinen treenaa neljästi viikossa kerran päivässä. – Alle 90-kiloisten sarjassa olen taistellut painoni kanssa. Epäpuhtaasta liikkeestä ei ole kuin haittaa. Ennen treeniä Vuorinen nauttii usein sormisuolaa. Tulosten mukaan revähdys todennäköisesti johtui lisäravinteiden runsaasta käytöstä. Ravinnonlisiä vain rajoitetusti Teemu Vuorisen mielestä treenaajan on tärkeä nauttia suoloja. Hauiskäännössä tangolla kiekoissa on 60 kiloa ja toistoja 6–8. Heraisolaatteja nautin treenin jälkeen. Käsipainoilla punnerruksessa kiloja on 50–55 ja toistojen määrä 6–8. Penkkipunnerrus kohdistuu rintaan, hauiskääntö käsivarsiin ja punnerrus olkapäihin. – Aerobisesta harjoittelusta ei massanlisäyskautena ole hyötyä, pikemminkin haittaa.. Olen huono syömään, mutta valmentaja Ari Uusitalon ohjeiden mukaan olen pienentänyt ruokamäärää. – Määrällisesti annokset eivät ole suuria, mutta tärkeintä on pitää koko ajan keho tankattuna. Teen treenin yleensä 180–190 kilon painoilla ja 6–8 kerran toistoilla. – Hiilihydraatteja syön 350–400 grammaa päivässä ja proteiineja 280–300 grammaa päivässä. – Otan lähinnä aminohappoja ennen treeniä sekä heti aamuisin. Massanlisäys on poikinut tuloksia myös kilojen muodossa. Yksi treeni kestää 45–60 minuuttia. Tämä tapa on helpompi minulle kuin se, että söisin kerralla ison määrän ruokaa. Nousevassa 2–3 kerran sarjassa on kussakin toistoja 6–8. Levon merkitykseen Vuorinen on kiinnittänyt entistä enemmän huomiota. Jalkoja pyrin venyttelemään hyvin ennen treeniä, treenin aikana ja sen jälkeen. – Kesällä olin Turussa penkkikisassa ja siellä rintalihakseni repesi kahdesta kohtaa. Jasmiiniriisi sopii herkkävatsaiselle Vuorinen syö runsaasti riisiä, jotta lihasten glykogeenivarastot pysyvät täytenä. – Maastaveto vaikuttaa selkään, joka on jalkojen ohella heikoin lenkkini. – Maidottomuuteen keho tottuu muutamassa kuukaudessa. Maitotuotteet ovat aina aiheuttaneet turvotusta vatsassani. – Lihaa syön paljon, varsinkin naudanliha sopii lihaksille. Jalkakyykyssä painoa on 200–230 kiloa ja 3–4 sarjassa toistoja 6–8. Seuraavan kerran on tarkoitus kisata ensi keväänä kultturitalolla sekä syksyllä Expossa raskaassa sarjassa. Välipalat Vuorinen on jättänyt tyystin pois. Näin kertoilee hämeenlinnalainen kehonrakentaja Teemu Vuorinen. – Käyn periaatteessa koko kehon lävitse puolella tusinalla eri liikkeellä. Maitotuotteille jyrkkä ei Massanlisäysvaiheessa kiellettyjä ”hedelmiä” Vuorisella ovat maitotuotteet ja sokeri. Keho tarvitsee ravinteita ja nesteitäkin, mutta liika nesteen kertyminen on haitaksi. Ennen treeniä Vuorinen lämmittelee huolellisesti. Maitotuotteet lisäävät nesteiden määrää kehossa, minkä takia paino voi nousta 2–3 kilolla. Lisäksi jouduin olemaan iltapunnitukseen asti tankkaamatta, mikä oli haitaksi seuraavan aamun kisoihin valmistautumisessani. – Massanlisäys on tasapainoilua, jossa lihasten kasvu on maksimoitava. Lääkäri epäili vahvasti syyksi suolan vähyyttä kehossa. – Hermosto palautuu rasituksesta huomattavasti hitaammin kuin lihaksisto. Vihanneksia pitäisi syödä, vaikken ole niille mitenkään perso. Teksti ja kuvat: Juhani Karvonen ieettikin tuntuisi helpommalta, eivätkä treenitkään tunnu yhtä raskailta kuin massanlisäys
Nosta levytanko rinnan päältä suorille käsille ylös. VAIKUTUS: Vahvistaa paitsi reiden etuosaa, myös reiden sivuja. RISKIT: Varsinaista riskiä ei ole, jolleivät levypainot ole ylisuuret. Kun jalat ovat lähellä laudan etureunaa, rasitus kohdistuu etureisiin. Painot lasketaan kyynärpäät koukussa alas olkapään tasolle ja punnerretaan takaisin ylös. PENKKIPUNNERRUKSESSA asetutaan selinmakuulle ja nostetaan levytanko rinnan päältä suorille käsille. JALKAPRÄSSISSÄ jalat ovat lähellä laudan etureunaa, jolloin rasitus kohdistuu etureisiin. PENKKIPUNNERRUKSEN lopussa viivytetään tankoa rinnan päällä sekunti. Tuolloin treenaaja asettuu penkkiin selinmakuulle käsipainot suorilla käsillä. Viivytä tankoa rinnan päällä sekunti. Penkkipunneruksen hyöty perustuu rauhalliseen ja hitaaseen nostoon. TEEMU VUORISEN MASSANLISÄYSTREENI 45–60 minuuttia neljänä päivänä viikossa. Vasta-alkajalla tyypillinen virhe on liian nopea nostotahti. Takareunalla liikkeen teho kohdentuu pakaroihin ja takareisiin. RISKIT: Niitä ei ole. Bodytreeni I 35. Penkkipunnerrus SUORITUS: Asetu penkkiin selinmakuulle. Etureisiä treenatessa on tärkeää pitää jalat kapealla eli juuri päinvastoin kuin takareisiä jalkaprässillä treenatessasi. Penkkipunnerrus on mahdollista vaihtoehtoisesti tehdä myös käsipainoilla. Yläasennossa painot voivat koskettaa toisiaan, jolloin syntyy supistava liike rintalihaksiin. VAIKUTUS: Liike vaikuttaa laajasti rintaan, osin myös olkavarsiin, ojentajiin ja kyynärvarsiin etenkin, jos painot ovat raskaat. Etureiden jalkaprässi SUORITUS: Asetu prässiin ja nosta painopakkaa jaloilla
OIKEIN PUNNERRUKSESSA käsivarsi pysyy olkapään kanssa samassa linjassa. Punnerrus käsipainoilla SUORITUS: Istu penkkiin selkä suorana. Yleinen virhe on kiertää käsivarsia sisäänpäin ylösvetovaiheessa. Hyvä tapa välttää olkanivelten liikkuminen on jättää tanko otsan kohdalle. Samalla liike myös venyttää käsivarren lihaksia. VÄÄRIN. RISKI: Olkanivel ei saa liikkua, jottei liike mene liian syvälle. RANSKALAISEN punnerruksen alussa nostetaan levytanko ylös suorille käsille ja viedään se kyynärpäistä taivuttaen taaksepäin. Nosta levytanko ylös ja vie sitä kyynärpäistä taivuttaen taaksepäin. Käsivarsi pysyy olkapään kanssa samassa linjassa. 36 I Bodytreeni KÄSIVARSIEN on pysyttävä koko ajan 90 asteen kulmassa olkavarteen nähden. Nosta käsipainot ylös suorille käsille. VÄÄRIN RANSKALAISESSA punnerruksessa olkanivel ei saa liikkua, jottei liike mene liian syvälle. RISKIT: Liian isot painot. VAIKUTUS: Epäkkäät ja olkapäiden yläosat. YLEINEN virhe on kiertää käsivarsia sisäänpäin ylösvetovaiheessa. OIKEIN Ranskalaisen punnerruksen loppuasennossa tanko on hyvä jättää otsan korkeudelle. VAIKUTUS: Liike tuo käsivarren ojentajiin vahvuutta. Riskinä on olkapään rikkoontuminen. Vedä olkapäät taakse ja työnnä kyynärvarret hieman eteen. Kädet taipuvat vain kyynärpäistä. Ranskalainen punnerrus tangolla SUORITUS: Asetu penkille selinmakuulle. Käsivarsien on pysyttävä koko ajan 90 asteen kulmassa olkavarteen nähden
RISKI: Alaselän jumiintuminen, jos selkä suoristuu. Jätä koukistus noin 45 asteen kulmaan ja oikaise polvet. SUORITUS: Pidä alkuasennossa jalat yhdessä ja kädet suorina sivuilla. Taivuta vartaloa vyötäröstä eteenpäin. Tärkeää on säilyttää pieni etukeno, eikä vetää selkää suoraksi. Pidä katseesi suunnattuna eteenpäin ja oikaise vartalo pystyyn. Lyhyessä tanko jää rintalastan tasolle, pitkässä hartioiden tasolle. Levytankoa ei kannata laskea lattiaan nostojen välillä, jotta lihasjännitys säilyy koko ajan. Koukista kädet 90 asteen kulmaan. MAASTAVEDON lopussa on tärkeää säilyttää pieni etukeno, eikä vetää selkää suoraksi. JALKA. Liike voi olla lyhyt tai pitkä. VAIKUTUS: Takareidet ja pakarat RISKI: Liian syvä kyykky varsinkin liian suurilla painoilla voi rikkoa polvia sekä kuormittaa liikaa selän alanikamia. Selän suoristaminen saattaa vetää koko alaselän jumiin. MAASTAVEDON alkuasennossa jalat ovat yhdessä ja kädet suorina sivuilla. JALKAKYYKYN lopussa jätetään koukistus noin 45 asteen kulmaan ja oikaistaan polvet. Bodytreeni I 37. Pidä selkä suorana ja vedä hartioita taakse. Ainoa riski ovat ylisuuret painot. VAIKUTUS: Tuo hauikseen pyörettä ja korkeutta sekä vahvistaa käsivarsia. KYYKYSSÄ nostataan levytanko hartioille ja pidetään selkä suorana. Liike ei saa mennä liikaa takareisille. Pidä jalat hieman harallaan ja koukista polvet. RISKI: Liikettä ei voi tehdä väärin. Jalkakyykky SUORITUS: Nosta levytanko hartioille ja pidä selkä suorana. HAUISKÄÄNNÖSSÄ tanko otetaan vyötärön korkeudelle vastaotteella. VAIKUTUS: Liikkeen luonne on supistava, minkä takia Teemu Vuorinen tekee maastavedon omassa selkätreenissään vasta viimeisenä. Pidä polvet pienessä koukussa. Maastaveto HAUISKÄÄNNÖN lopussa kädet koukistetaan 90 asteen kulmaan ja pidetään selkä suorana. Pidä tanko varpaiden tasalla, jottei se kolahda nostossa polviin. Hauiskääntö tangolla SUORITUS: Ota tanko vyötärösi korkeudelle vastaotteella
Ehkä Suomessa vallitsee vielä voimakulttuuri ja voimamieskisojen ihailu. Esimerkiksi viime marraskuussa painoin 104 kiloa. – Melko suuri osa suomalaisista kehonrakentajista kuitenkin haluaa tehdä toistoja suhteellisen isoilla painoilla. – Ensimmäiset classic bodybuilding- kisani olivat kevään 2011 SM:t, jolloin sijoituin neljänneksi. Koulutus: Liikuntaohjauksen peruskurssi, Eerikkälän urheiluopisto, 2013 tammi-kesäkuu. Vaihtelu toisto- ja sarjamäärissä on hänen mukaansa tärkeää. Pituus: 185 cm. junior CBB 2012 ja EM 1. Jeve Ojala ehti hyvin mukaan orastavaan buumiin. 38 I Bodytreeni – Aerobista harjoittelua en tee käytännössä lainkaan lukuun ottamatta satunnaisia mäkistartteja. Tuplatreenejä hänelle tulee viikon mittaan useina päivinä. Ojala on itsekin tehnyt paljon harjoitteita isoilla painoilla, mutta myös pienet painot ovat tulleet treeniin mukaan entistä enemmän. Ojala kertoo, että classic bodybuildingin suosio on noussut sen jälkeen, ja nykyisin kilpailuissa on usein tuplasti väkeä aiempaan verrattuna. Ammatti: Personal trainer. – Toisaalta pidän joka viikko yhden tai kaksi lepopäivää. C lassic bodybuilding, josta usein käytetään lyhennystä CBB, rantautui Suomeen kunnolla vasta 2000-luvun alussa. Paino vaihtelee, kisakunnossa se on noin 90 kiloa. Ojalan kroppaa on kehuttu symmetriseksi ja sopusuhtaiseksi. Vahvuuksiani ovat selkä, vatsa, takareidet ja pakarat. Syntymäpaikka: Eura. Tuplatreenejä ja lepoa Jeve Ojalan kehitys CBB:ssä oli nopeaa, mutta harjoitusrutiinit löytyivät vasta työn ja tuskan jälkeen. Usein sarjasta käytetään myös termiä junior nuorten sijaan, vaikka maksimissaan 23-vuotiaat urheilijat ovat jo aikamoisia karjuja, eivät mitään junnuja. Hän oli EM-kisoissa neljäs vuonna 2012. Harjoituskauden aikana paino nousee jopa yli sadan kilon. Jeve Ojala Ikä: 23 v. – Itselläni etureisissä, rintalihaksissa ja pohkeissa on ollut paljon parannettavaa. Pituutta Jevellä on hieman yli 185 senttiä. Asuinpaikka: Eura. Seuraava tavoite on nuorten MM-kisat lokakuussa Meksikossa.. – Saliharjoittelun Jeve aloitti kuutisen vuotta sitten, jolloin hän painoi 69.6 kiloa. Perhesuhteet: Sinkku. – Nuorten sarja tuntui sopivalta vaihtoehdolta kisaamisen aloittamiseen. Step2Fit-yrityksen kautta wellness-, ravitsemus- ja liikuntapalvelut. Ojala tunnetaan kovana harjoittelijana. – Jokaisella on käsitys omasta lihastuntumastaan, joten varmaan yhtä oikeaa tapaa ei ole, hän tarkentaa. Paino: 92,5 kg. – Harjoittelulahjakkuus on ennen kaikkea sitoutumista lajiin. junior CBB Elämän motto: Todellista lahjakkuutta on harjoittelulahjakkuus. – Vakavasti puhuen, uskon, että tietty kireys kokonaisuutena on yksi valttikorteistani. Kehonrakennus JEVE OJALA MUISTUTTAA: CLASSIC BODYBUILDINGISSA TARVITTAVA KEHON VEISTOKSELLISUUS EI TULE LUONNONLAHJANA Kokonaisvaltaisesti kireäksi kiitetty Jeve Ojala tiesi alusta lähtien, että classic bodybuilding on hänelle paras laji. – Tällä hetkellä vaaka taitaa näyttää 92.5 kiloa. Symmetrinen vartalo Jeve Ojalan mielestä on eduksi, jos ymmärtää sekä vahvuutensa että heikommat puolensa. – Treeneissä käytän sekä puhtaita että vähän rumempiakin tekniikoita sopivasti vaihdellen, sillä molemmissa on omat hyvät puolensa. – Ennen kehonrakennusta olin harrastanut kymmenen vuotta jalkapalloa. Kilpailijoita taisi olla seitsemän. Ilman harjoittelulahjakkuutta tässä lajissa ei menesty, toteaa nuorten Euroopan mestari. CBB oli siinä vaiheessa ollut jo muutaman vuoden lajina mukavasti esillä. Hontelosta pojasta on kasvanut vahvaraaminen ja menestynyt CBB-kilpailija. Polvet ja sääret eivät tuntuneet kestävän futista, joten lopetin sen samoihin aikoihin kun aloitin salikäynnit, Jeve kertoo. Tämän vuoden toukokuussa rapsahti nuorten Euroopan mestaruus. – Parhaimmillaan – tai pahimmillaan – käyn salilla 10–11 kertaa viikossa, useimmiten treenaan 1,5 tuntia kerrallaan, hän kertoo. Ei aina maksimivoimaa Jeve Ojalan mukaan lavalle mennessä ennätyksiä tai muita tuloksia ei kysellä eikä niitä esitellä. Viisi kuukautta myöhemmin huhtikuun puolivälissä paino oli 90 kiloa. Viime mainituilla niitä kisoja voitetaankin! Ojala toteaa leikillään. Jeve Ojala on kaksinkertainen nuorten Suomen mestari. Hän on tällä hetkellä 23-vuotias. Lajin suosio nousussa Jeve Ojala asetti jo varhaisessa vaiheessa tavoitteekseen kilpailla joskus classic bodybuildingissa nuorten sarjassa. Saavutukset: EM 4. Hänen pituutensa oli tuolloin sama kuin nyt. Tiedän useissa maissa kehonrakennuksessa käytettävän pienempiä painoja hyviin tuloksiin tähdätessä
TIETTY kireys kokonaisuutena on yksi Jeve Ojalan valttikortti. Kuva: Timo Laaksonen. Bodytreeni I 39
Nuorten EM-kisoissa rytmitys kuitenkin onnistui melko rauhallisen musiikin tahdissa. Oppirahat piti maksaa Valmentajaa Jeve Ojalalla ei ole. Ojala pyrkii syömään mahdollisimman vähän ruokia, joissa on lisäaineita. – En kuitenkaan ole mikään balettitanssija. – Käyn Kuntokeskus Tzempissä, jolla on salit sekä Eurassa että Laitilassa. Samalla loukkaantumisriski minimoituu. Valmentaja-asian suhteen Ojala pitää tärkeänä, että valmentaja itse on kisannut jossakin fitness- tai bodybuilding-lajissa. – Jouduin itse maksamaan oppirahoja ensimmäisessä kilpailussani. Ylikunnon ehkäisemiseksi ja kropan toiminnan varmistamiseksi Ojala piti dieetillä kaksi viiden päivän totaalilepojaksoa, jolloin hän ei tehnyt fyysisiä ponnistuksia. – Pikemminkin olen valmentanut muita jonkin verran. rina määrinä. Mitään sen kummempia harjoitusohjelmia liikunnan iloa tavoitteleva treenaaja ei hänen mielestään välttämättä tarvitse. Maitopohjaisia heratuotteita kuitenkin käytän jonkin verran. Hikoilee kuin sika, karjuu kuin leijona Omasta treenaamisestaan Jeve Ojala toteaa humoristisesti: – Voisin kuvitella, että minun treenaamiseni on kaikkea muuta kuin viehättävää. Schwarzenegger ei ole ollut Jeve Ojalan esikuva, vaikka mielenkiintoinen persoonallisuus onkin. – Yksi käyttämäni tuote on Manninen Nutraceuticalsin OsmoPure, glykogeenitankkaukseen kehitetty hiilihydraattivalmiste. OsmoPure on tarkoitettu nautittavaksi ennen harjoittelua, sen aikana ja välittömästi sen jälkeen. Jeve Ojalan dieettikauden päivän ateriaesimerkki Ateria 1 12g EAA+ Ateria 2 1,5 kpl mantelileipiä, 50 g kalkkunaleikettä, 4 kpl Omega -3-kapseleita Ateria 3 1,5 kpl mantelileipiä, 50 g kalkkunaleikettä Ateria 4 30 g HydroISOa, 0,5 banaania, 50 g riisikakkua, 4 kpl Omega-3 -kapseleita Treenijuoma 25 g EAA+, 80 g OsmoPure ynnä muut! Palautusjuoma 35 g HydroISOa, 10 g kreatiinimonohydraattia, 10 g glutamiinia, 4 g leusiinia Ateria 5 150 g broileria, 175 g jasmiiniriisiä, 150 g ananasta, 2 g kookosöljyä Ateria 6 30 g proteiinivanukasta, 60 g kaurahiutaleita, 4 kpl Omega-3 -kapseleita Esimerkkipäivässä yhteensä 2999 kcal. Esimerkkipäivässä: proteiineja 261 g hiilihydraatteja 329 g rasvoja 66 g.. – Sen sijaan suomalaisen CBB-kilpailija Utti ”Hulkki” Hietalan kirjoituksista olen saanut paljon vinkkejä harjoitteluuni. – Heti kun aloin tehdä tuplatreenejä, otin myös hiilaritankkaukset mukaan. Muukin itseopiskelu netistä on ollut hyväksi. – Kuntoilija voi tehdä juuri niitä liikkeitä ja sen verran, mikä hyvältä tuntuu. Kerrotaan Arnold Schwarzeneggerin opiskelleen liikkumista balettituntien avulla. Hän ei kuitenkaan aliarvioi valmentajien merkitystä. Neljäs käyttämäni tuote on lihasmassan lisääjä Muscletor, Ojala kertoo. – Siksi vien joskus harjoitteluni epämukavuusalueelle, jonne liikunnan iloa tavoitteleva treenaaja ei treeniään vie, koska se saattaa hetkellisesti tuntua ei-niin-kivalta. – Lavalla esiintyminen vaatii rytmitajua, jota minulta on joskus puuttunut. Luulen, että olen parantanut liikkumistani lavalla. Hän haluaa mitata tasonsa kilpailuissa. Dieetin loppupuolella tankkauspäiviä lukuun ottamatta kaikki Ojalan ruoka kulkee vaa’an kautta. – Lisäravinteita kylläkin käytän. – Minulla ei ole todettu laktoosi-intoleranssia tai keliakiaa, mutta maitotuotteet tai vääränlainen vilja eivät sovi minulle suu- 40 I Bodytreeni Dieettikauttaan Ojala on pitkittänyt. – Tiesin ensimmäisten SM-kisojeni jälkeen keväällä 2011 varata riittävästi aikaa seuraavaan dieettiin. Liikkeiden liikeradat ja tekniikat olisi toki hyvä sisäistää, jotta treeni menisi perille suurin piirtein niille lihaksille, joita pyritään harjoittelemaan. Rento harjoittelukin on optio Jeve Ojala huomauttaa blogissaan jeve.mnation.fi, että ellei tähtää aivan huipputasolle, voi harjoitteita tehdä rennommin. Lisäravinnepuolella Ojalan tärkeä yhteistyökumppani on Manninen Nutraceuticals. Onnistuneen dieetin lisäksi vapaaohjelma onnistui Ojalalla toukokuun EM-kisoissa. Kolmas ovat proteiinilisät pudding-välipaloista. – Liikunnan iloa tavoittelevan treenaajaan ei tarvitse kovin paljoa murehtia treenityyliään. Aloitin dieetin kevään junnujen 2012 SM-kisoihin, 24 viikkoa ennen H-hetkeä. Hiilihydraattien syönnin pyrin keskittämään ainoastaan treenin ympärille, osin treenien aikana mutta varsinkin heti niiden jälkeen. Maitotuotteet ja viljat minimiin Jeve Ojalan ruokavalio on enimmäkseen maidoton ja gluteeniton. Jo ennen armeijaa jätin ruokavaliostani kaikki muut viljatuotteet, paitsi riisin ja kauran. Jeve Ojala asuu Eurassa, joten siellä hän myös enimmäkseen harjoittelee. – Kaloreja voi säätää alemmas tarpeen mukaan. Toki asiantuntevan PT:n tai vastaavan suunnittelema harjoitusohjelma takaisi myös sen, että harjoittelu kuormittaa tasapuolisesti kaikkia kehon lihaksia. Muutinkin dieettiäni ensimmäisten kisojen jälkeen. Muina aikoina syön pääosin proteiinia ja rasvaa sisältäviä ruokia. Pitkitetty dieetti toimii PERINTEINEN bodybuilding-poseeraus sujuu hyvin Jeve Ojalalta. EAA Plus aminohappojauhe on toinen suosimani lisäravinne. Luulin hallitsevani lavaesiintymisen ja kisadieetin, mutta näkemykseni oli väärä. Hikoilen kuin sika, karjun toisinaan kuin leijona ja irvistykset sarjan aikana ovat kuin perseeseen ammutulla karhulla
Bodytreeni I 41. JEVE Ojalan mielestä liikkeitä voi tehdä myös vähän kevyemmillä painoilla. – Hikoilen kuin sika, karjun toisinaan kuin leijona ja irvistykset sarjan aikana ovat kuin perseeseen ammutulla karhulla
Hän on työssään oppinut, että niin personal trainereita kuin asiakkaitakin löytyy joka lähtöön, 42 I Bodytreeni joten itselle sopivan valmentajan etsimiseen kannattaa käyttää hieman aikaa ja vaivaa. Siksi on luontevaa, että personal trainerit löytyvät kätevästi yhdeltä sivustolta, Saarni listaa. Joillakin on asiakkaina jopa etävalmennettavia, joiden kanssa yhteydenpito sujuu kokonaan netin välityksellä. Hyvä personal trainer seuraa aikaansa Personal Trainer 1 -hakukone on helppokäyttöinen. Monet pitävät blogia ja jakavat vinkkejä sosiaalisessa mediassa. Urakkaa helpottamaan Saarni on kehittänyt netissä toimivan Personal Trainer 1 -hakukoneen, jonka avulla asiakkaat voivat seuloa valmentajakandidaatteja. On hyvä valita valmentajaksi sellainen ihminen, jonka kokemus ja koulutus palvelevat parhaiten omia tarkoitusperiä. Personal trainerit ympäri Suomen voivat jättää sivustolle tietonsa maksutta. Sen avulla laaditaan niin ruokavaliosuunnitelmat kuin treeniohjelmatkin. On myös tärkeää, että personal trainerin luonne miellyttää. – Tietokone on tärkeä työväline personal trainereille. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: Kaisa-Liisa Ikonen ja Kimmo Saarni P ersonal trainerin etsiminen kannattaa aloittaa pohtimalla omia tarpeita ja motivaatiota. Personal trainerin valintaan kannattaa panostaa Personal trainer voi auttaa niin aloittelevaa kuin edistynyttäkin urheilijaa. Hakukoneella on ollut jo tuhansia käyttäjiä, ja sen kautta on jo luotu uusia valmennussuhteita. Koneeseen kirjoitetaan paikkakunta PERSONAL TRAINER Kimmo Saarni (vas.) tapaa asiakkaitaan viikottain tai haluaa heiltä vähintään viikkoraportin edistymisestä.. Personal trainer HAKUKONE AUTTAA SEULOMAAN VALMENTAJAEHDOKKAITA PERSONAL TRAINER Kimmos Saarni on kehittänyt personaltrainer1.fihakukoneen. Saarni on valmentanut eritasoisia liikkujia ja laihduttajia kymmenen vuoden ajan. – Peruskuntoinen painonpudottaja tarvitsee erilaista valmennusta kuin tavoitteellisesti harjoitteleva urheilija, toteaa kamppailulajeihin ja joogaan erikoistunut personal trainer Kimmo Saarni. Muutamia kuukausia käytössä olleeseen koneeseen on tietonsa jättänyt satakunta personal traineria ympäri Suomen, ja määrä kasvaa koko ajan. Suhde valmentajaan voi muodostua yllättävän tiiviiksi
t Mieti valmiiksi, miten ja miksi haluat liikkua. t Testaa, tuletko toimeen valitsemasi personal trainerin kanssa: voit pyytää ilmaista ensitapaamista. Bodytreeni I 43. t Vaikuttaako terveydentilasi siihen, millaisen personal trainerin tarvitset. – Kaikkein mukavinta on työskennellä sellaisten asiakkaiden kanssa, jotka ovat motivoituneita ja iloitsevat saavutuksistaan. Aloita jälleen pienillä liikkeillä. Saarni itse toivoo tapaavansa asiakkaitaan viikoittain tai saavansa säännöllisesti raportin edistymisestä. – Hyvä personal trainer on kiinnostunut omasta alastaan ja haluaa kehittää itseään. Asiakas itsekin voi käytöksellään vaikuttaa siihen, millainen suhteesta personal traineriin muodostuu. Säännöllinen yhteydenpito ja asiakkaan sparraaminen motivaation heiketessä ovat tärkeitä asioita tulosten saavuttamisen kannalta. Nojaa kyynärpäät palloon. – Muuten asiakas tuhlaa aikaa ja rahaa ja valmentaja aikaa ja hermojaan. Lisää vinkkejä osoitteessa personaltrainer1.fi Lopulta voit irrottaa polvet lattiasta ja pitää tasapainon päkiöiden varassa. Personal trainer ei voi treenata kenenkään puolesta. – Ei ole hyvä, jos asiakas ja personal trainer ovat luonteiltaan liian erilaisia tai liian samanlaisia: jos molemmat ovat lepsuilijoita tai jääräpäitä, pattitilanteita varmasti syntyy. Saat liikkeestä superhaastavan pukemalla painoliivin päällesi. Millainen liikuntatausta sinulla on ennestään. Silloin suhde kannattaa Saarnin mielestä katkaista ja neuvoa asiakasta etsimään itselleen sopivampi valmentaja. ja halutessa personal trainerin erikoisala. Personal trainerin tulisi olla auktoriteetti, joka pystyy pitämään asiakkaan kuntoprojektin ohjat hyppysissään, Saarni toteaa. Kuinka paljon, millä tavalla ja kuinka tavoitteellisesti. – Ikävin asiakas on sellainen, jonka ainoa liike on työntää kättä taskuun ja kaivaa kuvetta. Aloita helpoimmalla tasolla liike jumppapallon avulla. Personal trainerilta voi pyytää ilmaista ensitapaamista, jonka aikana monesti selviää, tullaanko juttuun vai ei. Voimapyörätreeni haastaa kaikentasoiset liikkujat Kimmo Saarni neuvoo, miten keskivartalo saadaan timmiksi. Valittavana on lajeja aina kestävyysurheilusta henkiseen valmennukseen. tivaatiota ja konkreettisia tekoja. Vastuu tuloksista on asiakkaalla itsellään. Valintojen perusteella kone antaa listan toimijoista, joihin asiakas voi tutustua lähemmin. Voit aluksi tehdä hyvin pieniä liikkeitä. Suorista vartaloasi eteenpäin pallon avulla niin paljon kuin mahdollista. t Vertaa personal trainerien kokemusta ja koulutuksia. Saarni myös vinkkaa, että ei ole syytä ostaa sikaa säkissä. Jotta tuloksia syntyisi, vaaditaan mo- HYVÄ personal trainer huolehtii siitä, että asiakkaan treenikengät eivät jää nurkkaan pölyttymään. t Mieti, haluatko treenata mies- vai naisvalmentajan kanssa. Mistä sitten tietää, millainen on hyvä personal trainer. Vaiheittain etenevä harjoitus sopii niin aloittelijoille kuin ammattiurheilijoillekin. * Vertaa hintoja ja mieti, mitä ne sisältävät. Olisiko hänellä hyvä olla esimerkiksi fysioterapeutin koulutus. Vastuu tuloksista on kuitenkin asiakkaalla itsellään. Hyvä personal trainer myös auttaa asiakasta pitämään tavoitteensa realistisina. Harjoitukseen voi lisätä uutta haastetta joka viikko joko viemällä vartaloa entistä suoremmmaksi tai lisäämällä vaikeustasoa. Kimmo Saarnin vinkeillä pääsee pohdintojen alkuun. Hän kouluttautuu ja pysyttelee ajan hermolla. Aloita harjoittelu niin, että pidät polvet lattiassa. Kun haussa on hyvä personal trainer, kannattaa pohtia, mitä valmentajalta odottaa. Mitä kannattaa ottaa huomioon. Vastuu tuloksista on asiakkaalla Paraskaan personal trainer ei ole ihmeidentekijä. Kun keskivartalosi vahvistuu, vaihda jumppapallo voimapyörään. Hän uskaltaa myös hylätä vanhoja toimintamalleja, kun vastaan tulee toimivampia tekniikoita, Kimmo Saarni listaa. Monet kertovat hinnoittelustaan ja tarjoavat linkkejä kotisivuilleen, joiden kautta toimijoihin voi tehdä lähempää tuttavuutta. Silloin treenaaminen on molemmista mukavaa, jopa hauskaa, Saarni kertoo. Pidä polvet lattiassa. Saarni kertoo, että hänellä itselläänkin on ollut muutamia asiakkaita, joiden kanssa yhteistyö ei ole toiminut, kun asiakas ei ole suostunut tekemään Saarnin pyytämiä asioita. Sivustolla personal trainerit voivat kertoa muun muassa koulutus-, työ- ja harrastustaustoistaan. Voimistuessasi pystyt viemään kädet ja vartalon kokonaan suoriksi. Vaikka tavattaisiin kaksi kertaa viikossa, ei personal trainerista ole mitään apua, jos loppuaika vietetään sohvalla sipsiä syöden, Saarni napauttaa
Vähentynyt lihaskatabolia kovan harjoitusjakson aikana johtaa nopeutuneeseen lihasvoiman- ja massan kasvuun. – Tutkimuksessa kontrolliryhmä pudotti painoa keskimäärin 3,5 kg, kun taas aktiiviryhmä, joka sai tylakoideja pudotti 5 kiloa. Pinaatin tylakoidit hidastava ruoansulatusta, tuottavat kylläisyyden tunnetta ja vähentävät hedonista nälkää. Niin sanotun kolesterolisynteesihypoteesin mukaan luustolihassolut eivät kykene stressin, esimerkiksi kovan fyysisen rasituksen, aikana syntetisoimaan riittävästi kolesterolia. Tutkimukseen osallistuneet nauttivat joka aamu ennen aamiaista vihreää juomaa. Hedoninen nälkä kuvastaa mielihaluja epäterveellistä ruokaa, kuten makeisia tai pikaruokaa kohtaan. Tohtori Jacob Wilson ja työtoverit julkaisivat arvostetussa European Journal of Applied Physiology -lehdessä ensimmäisen tutkimuksen HMB-FA:n vaikutuksista lihasvoimaa ja -massaan. Ruoansulatuskanavassamme ei ole mitään vikaa, mutta se ei vaan toimi hyvin modernissa, liian nopeasti energiaa vapauttavassa ruokavaliossamme. Tämä tarkoittaa, että meidän on helpompi ylläpitää terveellistä ruokavaliota ja välttää epäterveellisiä välipaloja kuten makeisia, perunalastuja ja vastaavia, sanoo Charlotte Erlanson-Albertsson.. HMB-FA on uusi tehokkaampi HMB Aiemmin HMB:tä myytiin pelkästään kalsium-HMB:nä (Ca-HMB), mutta vastikään markkinoille on tullut myös vapaana happona myytävä HMB (HMB-FA). Kuten todettua, HMB on vaikutuksiltaan lähinnä antikatabolinen, joten kevyessä liikunnassa sen käytöstä ei ole odotettavissa mitään hyötyjä. Tutkimus kesti kolme kuukautta. 630 W (± 167 W) Kehon rasvattoman massan lisääntyminen: keskimäärin 7.4 kg (± 4.2) vs. Muita dieettejä ei saanut tutkimuksen aikana noudattaa. Anssi Manninen. Teksti: Anssi Manninen, TtM, liikuntalääketiede H MB:n pääasiallinen vaikutusmekanismi lienee kolesterolisynteesin tehostuminen luustolihassoluissa. – Kyse on ruuansulatukseen kuluvan ajan hyödyntämisestä. Solun sisälle kulkeutunut HMB muuttuu tehokkaasti HMG-CoA -nimiseksi yhdisteeksi, josta voidaan sitten valmistaa soluissa lisää kolesterolia. Pinaatin tylakoidit vähentävät himoa roskaruokaan Lundin yliopiston tutkijat osoittivat äskettäin julkaistussa pitkäkestoisessa tutkimuksessa, että patentoitu pinaattiuute, joka sisältää tylakoideja, auttaa vastustamaan hedonista nälkää jopa 95%. 2,1 kg (± 6.1 kg) Kotiläksy Yhteenvetona voidaan todeta, että FA-HMB nopeuttaa lihasmassan ja -voiman kehittymistä kovan harjoittelun yhteydessä. Toinen ryhmä nautti lumelääkettä. Tämä mekanismi johtaa parempaan ruokahalun kontrollointiin, terveellisempiin ruokailutottumuksiin ja kiihdyttää laihtumista. Suurin piirtein puolet koehenkilöistä sai tehotonta lumetuotetta (plaseboryhmä). Seuraavassa on esitetty keskeisimmät tulokset 12 viikon jälkeen; HMB-FA-ryhmä vs. Osallistujille annettiin ohjeet vain noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kolme ateriaa päivässä. Tutkimukseen osallistui 38 ylipainoista naista. Tylakoidia nauttineen ryhmän palautteesta ilmeni myös, että heidän oli helpompi pitää kiinni päivittäisestä ateriarytmistä, eikä tutkimuksen aikana esiintynyt erityisiä mielitekoja, kertoo Charlotte Erlanson-Albertsson. Pitkälle jalostettu ruoka pilkkoutuu niin nopeasti, että suoliston kylläisyyshormonien lähettämät kylläisyysviestit ei ehdi aivoihin tukahduttamaan mielihaluja. Lisäksi painonpudotus oli aktiiviryhmässä jopa 43%:ia lumeryhmää enemmän. HMB-FA:n vuorokausiannos oli 3 x 1 000 mg. Osallistujat eivät tienneet, mihin ryhmään he kuuluivat. 25.3 kg (± 22,0 kg) Vertikaalisen hyppytehon lisääntyminen: keskimäärin 991 W (± 168 W) vs. Pinaatin tylakoidit hidastavat ruoansulatusprosessia, jotta suoliston kylläisyyshormonit ehtivät viestiä kylläisyydestä aivoihimme. Kevyessä liikunnassa tai ylläpitoharjoittelussa sen käytöstä ei ole odotettavissa mitään hyötyjä. Puolet naisista saivat 5 g pinaattiuutetta. plaseboryhmä Kokonaislihasvoiman lisääntyminen (penkki + kyykky + maastoveto): keskimäärin 77,1 kg (± 18,4 kg) vs. Selvin vaikutus HMB:llä on aloitteleviin urheilijoihin, joilla lihasten mikrovauriot ovat suurimmillaan. Tämä on erittäinen yleinen syy ylipainoon ja epäterveellisiin ruokailutottumuksiin.Tutkimus osoittaa, että tylakoidit vahvistavat kehon kylläisyyshormonien tuotantoa ja tukahduttavat hedonista nälkää. Tähän 12 viikon kestoiseen satunnaistettuun tutkimukseen osallistuneet miehet olivat suhteellisen kokeneita kuntosaliharjoittelijoita. Tutkimusjakso jakautui kolmeen vaiheeseen: 1) kahdeksan viikon kestoinen periodisoitu voimaharjoittelujakso 44 I Bodytreeni 2) kahden viikon ylirasitusjakso 3) kahden viikon tapering-jakso (kevyempää harjoittelua). Kylläisyyden tunteen saavuttaminen ja hedonisen nälän tunteen ehkäisy ovat avainasemassa. – Meidän analyysit osoittavat, että aamiaisen yhteydessä nautitut pinaattiuutteen tylakoidit vähentävät mielihaluja ja pitävät näläntunnetta poissa koko päivän ajan, kertoo Lundin yliopiston lääketieteen ja fysiologisen kemian professori Charlotte Erlanson-Albertsson. Jälkimmäisellä oletetaan olevan parempi biologinen hyväksikäytettävyys. Tämä johtaa lihassolukalvon heikentymiseen. Tiede HMB VAIKUTTANEE PÄÄASIASSA KOLESTEROLISYNTEESIN KAUTTA Vapaa happo HMB nopeuttaa lihasmassan ja lihasvoiman kasvua Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) on leusiiniaminohapon aineenvaihduntatuote, jonka oletetaan vastaavan leusiinin antikatabolisesta eli lihaskudoksen purkua estävästä vaikutuksesta. Tällä mekanismilla HMB voi suojata lihassoluja kovan fyysisen rasituksen aikana
Näin vhh-dieetti vähensi osallistujien riskiä sairastua seuraavien kymmenen vuoden kuluessa sepelvaltimotautiin, päättelivät tutkijat. Tutkimusta rahoitti Yhdysvaltain terveysvirasto ja raportin julkaisi syyskuussa sisätautilääkäreiden ammattilehti Annals of Internal Medicine. Tulosten mukaan hiilihydraatteja päivässä, tyydytetyt maaeläinrasvat eivät ole tervemikä vastaa kahden leipäviipaleen hiilihydydelle vaarallista. ensisijainen hoitomuoto. Tutkimus kumosi monia harhaluuloja Uusi satunnaistettu vuoden mittainen tutkimus vahvistaa, että karppaus laihduttaa ja suojaa sydäntä tehokkaammin kuin ”virallisterveellinen” vähärasvainen. Tosiasiassa vhh-dieetti laihduttaa, alentaa kohonnutta verenpainetta, veren seerumin rasvoja sekä hiljaista tulehdusta – siis pienentää muun muassa sydäntaudin riskiä – tehokkaammin kuin viranomaisten suosittelema vähärasvainen ruokavalio. Vhh-ruokavalio laihduttaa parhaiten Tutkimus osoitti vääriksi epäilyt karppauksen vaarallisuudesta ja tehottomuudesta. elin SBU (Statens beredning för medicinsk Kokeen alkaessa keutvärdering) päätteli vuonna 2013 mietinnelläkään tutkituista ei nössään Mat vid fetma, että vhh-ruokavalio ollut diabetesta, sydänlaihduttaa parhaiten, eikä aiheuta vaaraa tai verisuonitautia eikä terveydelle. Yli 340 000 ihmisen ruokahiilareita tapojen selvitys tehtiin Ranskassa, Italiassa, Tutkimusryhmän vhhEspanjassa, Isossa-Britanniassa, Hollannissa, dieetti sisälsi alle 40 g Ruotsissa ja Tanskassa. Seerumin triglyseridit vähenivät kummassakin ryhmässä, mutta enemmän vhh-ryhmässä. taa apulaisprofessori Bazzanon tutkijaryhmä. Tulokset kumosivat monia harhaluuloja, joita tiedotusvälineet ja terveysviranomaiset ovat levittäneet Suomessakin vuosikymmeniä. Vhh-ryhmässä hiilihydraattien päiväannos kipusi tutkimuksen loppua kohti noin 130 grammaan, mutta pysyi kuitenkin selvästi pienempänä kuin vähärasvaisen ryhmän (200 g). Rasvakammoa lietsovien ”asiantuntijoiden” kanta kuitenkin voitti, ja se on ollut vallalla näihin päiviin asti. Ravitsemusterapeutti antoi kummallekin ryhmälle yksityiskohtaista neuvontaa kerran viikossa ensimmäisen kuukauden aikana ja sen jälkeen vielä pienryhmissä vaikutusjakson kestäessä. Neljä viidestä kummankin ryhmän jäsenestä noudatti saamiaan ohjeita vuoden ajan. Siinäpä laihduttava, din riskiään, kirjoitsydänterveellinen ja maukas vhh-ateria. Vhh-ruokavalio alensi kohonnutta verenpainetta ja triglyseridejä, mutta lisäsi seerumin ”hyvää” HDL-kolesterolia. Veren hiilihydraateista (noin 200 g). Päinvastoin, ne voivat raattimääriä. Muutkin tutkimukset kumoavat sokeripitoisuuksissa ei pitkään vallinneita ravitsemusoppeja. Myös Lontoon yliopiston ravitsemustieteen professori John Yudkin opetti jo 1950-luvulla, että sokerit (hiilihydraatit) ovat terveydelle vaarallisia, ei rasva. Kehon rasva väheni vhh-dieetillä 1,5 % ja lihasmassa lisääntyi 1,7 %. – Hiilihydraattien rajoittaminen voi olla hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua ja pienentää sydäntauRASVAISTA kalaa ja salaattia. Vasta nyt, kuolemansa jälkeen, Atkins ja Yudkin alkavat saada osakseen arvostusta, kun rasvaopit kumotaan. Eurooppalainen EPIC-InterAct case-cohort Vhh-ryhmä aloitti -tutkimus kumosi väitteet maitorasvojen 40 grammalla vaarallisuudesta. Syökää Vähärasvaisessa ruokavaliossa, jota vivain ihan vapaasti voita ja kananmunia, ne ranomaiset ja terveysjärjestöt suosittavat, ovat terveellisiä! tuli alle 30 % energiasta rasvasta ja 55 % Bodytreeni I 45. havaittu merkittäviä eroja Ruotsin valtion hoitosuosituksia arvioiva ryhmien kesken. Teksti: Lääketieteen ja kirurgian tohtori Matti Tolonen, tritolonen.fi A merikkalainen tohtori Robert Atkins alkoi suositella 45 vuotta sitten vähähiilihydraattista (vhh) ruokavaliota vähärasvaisen sijasta, mutta lääkärit ja ravitsemustieteilijät eivät ottaneet häntä todesta. Koehenkilöt täyttivät 3, 6 ja 12 kuukauden kuluttua ravitsemustaan koskevan 12 tunnin kyselylomakkeen, jolla oli tarkoitus varmistaa osallistujien sitoutuminen ohjeisiin. Yli 85 prosenttia oli naisia, puolet heistä valkoihoisia, puolet mustia. New Orleansissa, Tulanen yliopiston epidemiologian apulaisprofessori Lydia Bazzanon johdolla. Tutkimukseen osallistui 148 lihavaa ihmistä, keski-iältään 47 vuotta ja painoindeksiltään 35 kg/m2. Hanke toteutettiin Matti Tolonen. KARPPAUS VOITTAA VÄHÄRASVAISEN RUOKAVALION Matti Tolonen referoi tutkimusta, jonka mukaan vähähiilihydraattinen dieetti laihduttaa, alentaa kohonnutta verenpainetta, veren rasvoja sekä hiljaista tulehdusta tehokkaammin kuin viranomaisten suosittelema vähärasvainen ruokavalio. Koska kummankin tutkitun ruokavalion kalorimäärät olivat lähes samat, eikä ryhmien välillä ollut eroja liikunnassakaan, täytyi edullisten muutosten johtua vhhruokavaliosta. jopa ehkäistä tyypin 2 diabetesta. Nutrition-lehdessä äsken julmunuaissairautta eikä kaistu kansainvälinen tutkimus vahvisti, kukaan nauttinut laihettä vhh-ruokavalio on tyypin 2 diabeteksen dutuslääkkeitä. Vhh-ruokavalio pienensi myös hiljaista tulehdusta osoittavaa C-reaktiivista proteiinia, CRP:tä, enemmän kuin vähärasvainen. Kehon rasva väheni ja lihasmassa lisääntyi Vhh-dieetillä olleet ihmiset laihtuivat vuodessa keskimäärin 5,3 kg, kun vähärasvaisella ruokavaliolla olleet laihtuivat vain 1,8 kg
TURRRBOcherry ja Tinker näyttävät, kuinka vatsalihaksia treenataan showgirl-tyyliin. 46 I Bodytreeni. Kuva: Ulrika Bachér
Burleskin juuret ulottuvat aina 1700-luvulle, jolloin se näkyi kirjallisuudessa. Onko burleski ylipäätään liikuntaa vai onko se jotain ihan muuta. Hän opettaa sekä burleskia että burleskitanssia. Alussa se oli jotain ihan muuta kuin hikiset ryhmäliikuntatunnit, mutta kuten monesta muustakin lajista, myös burleskin viehkeästä maailmasta on saatu aikaan kuntoa kasvattavia ryhmäliikuntatunteja. Teksti: Susanna Shearman S ähäkkää seksikkyyttä, pin up –vaatteita, glitteriä ja kauniita korkkiruuvikiharoita. Näistä ja monista muista asioista on tehty burleski. Burleskitaiteilija Ruska Schönberg burleskinimeltään Tinker Bell kertoo aidon burleskin olevan esittävän taiteen laji, joka esiintyjästä riippuen näyttää joko tanssilta, teatterilta, drag-show’lta, uudelta sirkukselta tai performanssitaiteelta – tai kaikilta näistä. Ensimmäiset burleskiesitykset nähtiin 1800-luvulla Yhdysvalloissa. BURLESKI ON LIIKUNNALLISTA TAIDETTA Säihkettä ja seksikkyyttä Viime vuosina ryhmäliikuntatunnit ovat saaneet täydennystä burleskitunneista. Kuva: Tuula Ylikorpi. Mutta onko burleski verrattavissa vaikkapa zumbaan. Burleski-sana tulee italian sanasta burlesco ja raskan sanasta burlesque. Ne tarkoittavat pilailevaa, irvokasta ja ilveilevää. Tinker Bell on sekä burleskitaiteilija että tanssillisen ryhmäliikunnan ohjaaja. Burleskin hullunkurisessa maailmassa kaikki on mahdollista, ja se maailma on avoinna kaikille – ainakin melkein. Burleskia voi tehdä vakavasti jopa leipätyönä, mutta se ei ole vakava laji. Suosittujen liikuntatuntien takana on kuitenkin varsin toisenlainen maailma. Ne täyttyvät nopeasti ja vetävät uusia liikunnanharrastajia paikalle. Burleskitanssi on pääasiassa burleskin tanssilliseen puoleen keskittynyt, tanssikouluille ja liikuntakeskuksille sovitettu liikunnallisempi tanssitunti. Bodytreeni I 47. THE RAVISHING Shangri-La Rubies lavalla Charlestonduollaan joulukuussa 2013. Ryhmäliikuntaversion juuret 1700-luvulla Burleskitunnit ovat uusi villitys kuntokeskusten ryhmäliikuntalistoilla
Tinker Bell ja Cherry Lee järjestävät Ravintola Allotriassa Helsingissä 8. BurleskInstituutin listoilla olevat opettajat operoivat pääsääntöisesti pääkaupunkiseudulla, Turussa ja Tampereella. Suurin osa esiintyjistä on aktiivisia sosiaalisessa mediassa ja he tiedottavat sitä kautta workshopeista, kursseista ja keikoista. Helmikuun viimeisenä viikonloppuna Helsingissä on nelipäiväinen kansainvälinen Helsinki Burlesque Festival, jossa vierailee burleskin kärkikastia ympäri maailmaa. Ajatellaan helposti, että no jos siinä on ne verkkosukat, tuoli ja höyhenpuuhka ja vähän pepunpyöritystä, niin eikös se ole siinä. Burleskiesiintyjä Ulrika Bachér eli burleskinimeltään Cherry ”Turrrbo-cherry” Dee muistuttaa, että liikuntakeskuksissa mikään erityislaji ei ole aidoimmillaan, ja etenkin burleski on matkustanut kauas sen juurilta. 48 I Bodytreeni. Tinker Bell ja Cherry Dee vetävät yhdessä kahta edistyneemmän tason esiintyvää oppilasryhmää sekä pitävät yksityistunteja, kursseja ja polttariworkshoppeja. Valitettavan monet liikuntakeskukset nimittäin tarjoavat burleski-nimellä ratsastavia tunteja, joihin ohjaaja on saanut innoituksen vaikkapa netin videopalveluista tai lajin nimeä kantavasta elokuvasta. Kuva: Saara Salmi. Ero syntyy yleisöstä ja kiusoittelusta Burleskitaiteilija Lola Vanillan mukaan hänelle ”oikea” burleskikokemus on olemassa oikeasti vain aidossa tilanteessa esiintyjän ja yleisön kanssa. Cherry Dee kannustaakin myös kouluttamattomia burleskituntien vetäjiä perehtymään lajiin BurleskInstituutin kursseilla ja tunneilla. BURLESKI. Osaava ohjaaja Tinker Bell ja Cherry Dee ovat BurleskInstituutin valtuuttamia burleskiohjaajia – eli ohjaajia, joka tietävät, mitä burleski todella on. Vaikka burleski-niminen ryhmäliikunta ei ole aivan aitoa burleskia, myös se ansaitsee opettajikseen todelliset burleskin osaajat. joulukuuta jouluklubin, jossa myös heidän oppilaansa pääsevät lavalle. Kuva: Saara Salmi. – Ero on hieman samanlainen kuin maalauskurssilla ja taidenäyttelyssä käymisen LOLA Vanilla riisuu välillä naiseutensa ja muuttuu Bent Ban Der Bleuksi. TAITEILIJA Lola Vanillalle burleski on elämäntapa. Näin ollen monet eivät löydä BurleskInstituutin opetusta omasta kaupungistaan. Nämä burleskiesiintyjät kun eivät itse opettaisi esimerkiksi tangoa ilman, että olisivat sitä harrastaneet, oppineet kunnolla ja tietäisi, mistä sen suurissa tunteissa on kysymys. Tutustu Burleskiin Burleskia voi kokeilla viikkotuntien muodossa Helsingissä, Turussa ja Tampereella. Helsingissä Tinker Bell opettaa sekä alkeis- että jatkotason tunteja esimerkiksi Etnofitnessilla ja Helsingin aikuisopistossa. Hänen mukaansa Suomessa on loppujen lopuksi hyvin vähän ammattitason esiintyjiä. Painotamme aina eroa burleskitanssitunnin ja esiintyvän burleskin välillä ja käymme yleensä oppilaiden kanssa läpi burleskin historiaa ja perinteitä, Cherry Dee panottaa. – Olen itsekin harrastanut montaa tanssilajia elämässäni, muttei juolahtaisi mieleenikään lähteä tuosta vaan opettamaan mitään niistä! Ihmisillä on ehkä vähän harhakuva siitä, mitä burleski on. Ja kun kyseessä on kuitenkin 1880-luvun lopulla alkunsa saanut, tietyssä määrin hyvinkin vakiintunut ja moniulotteinen esittävän taiteen muoto, Tinker Bell sanoo. – Meillä on lähtökohtana aito tuntemus ja rakkaus burleskiin. marraskuuta ja 29.marraskuuta rokki- ja burleski-iltoja ja Ravintolalaiva Wäiskissä 10
Jälkimmäiselle osallistuessa kannattaa ehdottomasti osallistua ammattilaisen vetämälle tunnille. Nyt en puhu mistään bikini- tai fitnesskunnosta, vaan hyvästä yleiskunnosta ja hyvästä kehonhallinnasta. Hyvä kunto ei ole lähtöoletus, mutta sinnikkäästi harjoittelemalla se kyllä kehittyy! Burleskitaiteilijan asiakkailta on sadellut kiitoksia niin niska-hartianseudun kuin selän kipujen vähenemisestä ja ylipäänsä parantuneesta ryhdistä sekä reippaammasta ja säkenöivämmästä olemuksesta. Sen pukee yllensä samalla kun liimaa irtoripsiä. Myös Lola Vanilla on sitä mieltä, että tietty liikunnallisuus on eduksi burleskia tehdessä. Kenelle tällaiset tasselinpyöritykset sitten sopivat. – Burleskiesiintyjälle, kuten missä tahansa muussakin esittävässä taiteessa, keho on työväline. Soolonumero saattaa olla improvisoidumpi ja esiintyjästä riippuen joko hyvinkin liikunnallinen tai tanssillinen. Varsinaisesti burleskia tehdessä kunnon kehittyminen riippuu isosti omasta tavasta tehdä: tekeekö performanssitaiteeseen kallistuvampaa vai tanssillisempaa, Lola Vanilla sanoo. Burleski on kehittynyt valtavin harppauksin nykyiseen monipuoliseen muotoonsa. – Burleskitanssissa kehittyvät niin keskivartalon lihakset, koordinaatio kuin tasapainokin. Kuten aikaisemmin kävi ilmi, burleski on monipuolista esiintyvää taidetta, jossa täytyy olla valmis riisumaan. ero, Lola Vanilla vertailee liikuntakeskusten burleskituntien ja esiintymisen eroa. – Burleski on leikkiä seksuaalisuuden ja kehollisuuden teemoilla, välillä huumorinkin keinoin, Lola Vanilla määrittelee. BurleskInstituutin valtuuttamien, tanssi- ja liikuntakeskuksissa toimivien opettajien lisäksi myös instituutin sisällä järjestetään burleskiopetusta. Ensimmäinen on taidetta, esiintymistä ja jopa elämäntapa. – Tunneiltamme ei vielä kukaan ole lähtenyt pois vaivautuneena tai ahdistuneena. Tinker Bellin mukaansa strippaamisesta tulee toisinaan väärinkäsityksiä. – Tanssikoulut ovat yleensä eri asia, koska niillä keskitytään enemmän tekniikkaan, mutta burleski ei kuitenkaan ole pelkkää tanssia. Esiintyjälle jää useimmiten ylleen jotain kriittisimpien paikkojen päälle, Tinker Bell kertoo. Jotkut burleskin maailmantähdet ovat vaihtaneet esiintyjänimensä viralliseksi nimekseen. Opetus keskittyy tanssin ja koreografian lisäksi esimerkiksi viuhkatekniikoihin, tasselinpyöritykseen tai oman burleskihahmon rakentamiseen. Totta tosiaan, aidossa burleskissa riisutaan ja kiusoitellaan. – Burleskiin kuuluu olennaisesti niin kutsuttu klassinen striptease, eli viekoittelevan riisuskelun keinoin kerrottu tarina, joka antaa ymmärtää enemmän kuin ymmärtää antaa. Kuten kaikessa tanssissa, myös burleskitanssissa vaaditaan kestävyyttä ja lihaskuntoa, joita Tinker Bell pyrkii tuomaan esille jokaisella tanssitunnillaan. Burleskin liikunnallisuus riippuu esiintyjän itsensä lähtökohdasta burleskin tekemiseen. Itse näen, että esiintyjän pitäisi olla ainakin suhteellisen hyvässä kunnossa, jotta jaksaisi ja pystyisi tekemään liikkeet kunnolla. Ryhmäliikuntatunneilla ei tarvitse riisuutua, mutta burleskInsituutin kursseilla riisuutuminen ja tease eli kiusoittelu on osa homman henkeä. – Viikkotunnit voivat parhaimmillaan tarjota omaan kehoon rakastumisen kokemuksia ja rakentaa itsevarmuutta, Lola Vanilla rohkaisee. – Ne tunnit, joilla ei ole mitään tekemistä burleskin kanssa, voitaisiin myydä esimerkiksi cabaret- tai showgirl-nimen alla, Cherry Dee ja Lola Vanilla sanovat. – Yleinen konsensus on kyllä se, että riisuminen kuuluu burleskiin. Keikkaileminen tiheään tahtiin on rankkaa ja myös siihen auttaa se, että on hyvässä kunnossa. Rubiet kaitsevat myös kahta esiintyvää oppilasryhmää, jotka tunnetaan nimillä The Shangri-La Showgirls sekä Shangrilettes. Show ilman riisuuntumista voi olla sitten vaikka kabareeta, enkä oikein jaksa ymmärtää, miksi sitä Bodytreeni I 49. He ovat opettaneet burleskia sekä burleskitanssia vuodesta 2009. Se voi myös painottua draamalliseen ilmaisuun ja tarinankerrontaan. – Tanssitunneille sovellettu burleski on liikuntaa. Burleskilla ja ryhmäliikuntaburleskilla on ero. Julkinen burleskiesiintyminen ei sen sijaan sovi ihan kaikille. He esiintyvät ahkerasti niin kotimaassa kuin ulkomaillakin ja ovat Suomi-burleskin pioneereja ja onnellisen ylityöllistettyjä monitoiminaisia. Ruska Schönbergin pepunsheikkaus lavalla ei ole ihan sama asia kuin Tinker Bellin! Burleskissa taiteilijanimet voivat olla pin-up -henkisiä tai ne voivat kuvastaa esiintyjän persoonan jotain puolia, viitata hänen ulkonäköönsä. Kokeile burleskia Emme kuitenkaan missään nimessä halua lytätä burleskitunteja, vaan kannustamme kaikkia vähänkään burleskista kiinnostuneita osallistumaan niille. Naiset suosittelevat rohkeaa ja ennakkoluulotonta asennetta. – Oikeastaan taidan tuntea vain ne lähimmät ystävät ”oikeilla” nimillä ja kaikista muista käytetään systemaattisesti esiintyjänimiä siviilissäkin. Kun itse opetamme burleskin liikunnallisempia, tanssillisempia puolia, ei sekään ole burleskia aidoimmillaan, koska riisuminen ja varsinainen tease eli kiusoittelu jätetään pois, Cherry Dee kertoo. Keskivartalo, koordinaatio ja tasapaino kehittyvät Cherry Deen mukaan burleski on ennen kaikkea viihdettä, mutta hän on samaa mieltä Tinkerin kanssa: ammattitasolla aito burleski kulkee käsi kädessä liikunnan kanssa. Suosittelemme silti tarkistamaan, että opettajana toimii burleskInstituutin valtuuttama opettaja. – Esiintymisnimi on vähän kuin roolivaate. Niihin tarvitaan muun muassa hyvää tasapainoa, myös vaikkei tekisikään kovin tanssillisia numeroita. Tanssitunneille sovellettu burleski on liikuntaa Riisuminen osa ydintä Burleskiin kannattaa tutustua ryhmäliikuntatuntien kautta, mutta kurkataanpa seuraavaksi, mitä aitojen burleskitaiteilijoiden tulee olla valmis tekemään. Hän on valmistunut tanssillisen ryhmäliikunnan ohjaajaksi vuonna 2012. Päinvastoin ihmiset tulevat yleensä kiittelemään: Tämähän oli hauskaa ja iloista, tuli hyvä mieli ja hyvä olo. – Ammattitasolla, päätoimisesti esiintyessä ja opettaessa burleski käy hyvinkin liikunnasta: opetuksien valmistelut, koreografioiden rakentaminen ja harjoittelu sekä esiintyminen vievät aika suuren tuntimäärän viikosta. Burleski voidaankin käsittää aikuisille suunnattuna taiteena, mutta se on kaukana ilman taidearvoa kulkevasta aikuisviihteestä. Tunneille saa tulla rapakuntoisena. Ne saattavat myös sisältää sanaleikkejä tai muuta hauskaa. Keho on työväline Tinker Bell vetää noin kahdeksan burleskitanssituntia viikossa. Tarinaa taiteilijanimistä Burleskissa ei esiinnytä omalla siviilinimellä. – Duona tai suuremmalla ryhmällä esiintyessä on olennaista opetella synkronisoitu koreografia. Tinker Bell ja Cherry ”Turrrbo-cherry” Dee The Ravishing Shangri-La Rubies eli Cherry ”Turrrbo-cherry” Dee (Ulrika Bachér) sekä Tinker Bell (Ruska Schönberg) ovat tehneet ammattilaistasolla burleskia vuodesta 2008. Toinen taas loistava ensiaskel ensimmäisen maailmaan. Nimi auttaa sekä esiintyjää että yleisöä sen illuusion luomisessa, että burleskiesiintyjä on kuin toisesta maailmasta: kimmeltävä ja säkenöivä olento. Siksi sen huoltaminen on tärkeää. Ihan täysin nakuna ei kuitenkaan ole pakko näyttäytyä. Tinker Bell kertoo, että taiteilijanimiä käytetään niin lavoilla kuin niiden ulkopuolellakin. – Iällä, koolla, lähtökunnolla tai sukupuolella ei ole mitään väliä, Tinker Bell ja Cherry Dee kannustavat. Itse asiassa stripteasen sanotaan kehittyneen burleskista, ja riisuminen onkin osa burleskin ydintä
Se sana on ”ilo”. Hän sanoo saavansa burleskista harmaita hiuksia ja vatsahaavan. Se näkyy glit- Lola Vanilla Burleskitaiteilija Lola Vanilla tarjoaa suuria tunteita, taidetta ja viihdettä samassa paketissa. Lisätietoja burleskista BurleskInstituutti: www.burleskinstituutti.com Tinker Bell: www.tinxlesque.tumblr.com Cherry ”Turrrbo-cherry” Dee: www.turrrbocherry.com Lola Vanilla: www.queerlesque.com The Ravishing Shangri-La Rubies: www.shangrilarubies.com Facebookissa: www.facebook.com/ShangriLaRubies. Mutta niinhän kunnon taiteilijan kuuluukin tuntea. Jos Lola Vanilla nimi on tähän saakka hämmentänyt, niin pudotetaan pommi: Lola Vanilla on mies, joka tekee burleskia niin draghamossaan Lola Vanillana kuin boylesque-hahmona Bent van der Bleuna. Silti rakas työ antaa enemmän kuin ottaa. Mies voi joko parodioida klassisia naisellisia burleskihahmoja tai karrikoida omaa miehuuttaan, millaisena se sitten ilmeneekään – tai jotain aivan muuta. BURLESKI on glitteriä ja kiusoittelua. – Burleski tarjoaa minulle loputtoman inspiraation lähteen, lämpimän ja sekopäisen työyhteisön, joka jollain hullulla tavalla on muodostunut omaksi eriskummalliseksi perheekseen. Tinker Bell on hieman sarkastisempi. Se kuuluu kuulokkeista potentiaalisen esiintymismusiikkina ja kävelee vastaan samaa lajia harrastavien ystävien muodossa. – Takahuoneeseen ennen keikkaa astuminen tuntuu kotiinpaluulta, hän hymyilee. Lola Vanilla tiivistää burleskin yhteen sanaan. Burleski elämäntapana Lola Vanillalle burleski on elämäntapa. Kaikille näistä burleskitaiteilijoista heidän lajinsa tuo myös ainakin osan leivästä pöytään, sekä leivän päälle vielä levitteenkin. – Burleskiin liittyviä asioita mietin jatkuvasti. Burleskista puhuttaessa saatetaan sanoa, että ”kuka tahansa” pääsee esiintymään. – Tämä on teknisesti ottaen totta, sikäli että esiintyjän ei tarvitse mahtua esimerkiksi ikä-, koko- tai sukupuolirajoituksiin, mutta hyvä burleskitaiteilija ottaa työnsä tosissaan, treenaa ja valmistelee esityksiään, eikä vie lavalle puolivillaisuuksia. Eli oikeastaan hyvä burleskitaiteilija on samanlainen kuin hyvä minkä tahansa alan taitaja: omistautunut, perusteellinen, intohimoinen ja riittävän nöyrä oppiakseen koko ajan lisää, Cherry Dee ja Tinker Bell kiteyttävät. – Hyvä burleskitaiteilija esiintyy yleisölleen, ei itselleen. Suomessa on muun muassa laajimmillaan seitsenpäinen pelkästään miehistä koostu- 50 I Bodytreeni va, harvakseltaan, mutta ikimuistoisesti esiintyvä Hell Monty-ryhmä. Läsnäolon taitoa painottavat myös Tinker Bell ja Cherry Dee. Burleskin hienoin piirre on, että tapoja tehdä sitä on lähes yhtä paljon kuin tekijöitä. Lolalta saa myös drag-työpajoja sekä queer-twistillä maustettuja burleskityöpajoja kaikille sukupuolille. Burleskitaiteilija voi toki olla todella fyysinen ja esimerkiksi teknisesti virheetön tanssija, mutta toisaalta myös vaikkapa enemmän stand-upiin nojaava. Siinä hän on ihan oikeassa, mutta on myös kivaa olla mies: burleski ei sulje ketään ulkopuolelle. Tinker Bellille ja Cherry Deelle burleski näyttäytyy jokaisena päivänä normaalin arjenkin keskellä. Jos joku siinä ohessa saa paremman itsetunnon ja kehonkuvan, niin sehän on aivan loistokasta, mutta se ei ole, eikä saa olla itseisarvo, naiset huomauttavat. – Nykyburleski ei erottele sukupuolia. Suomessa on keskimääräistä enemmän miespuolisia burleskiesiintyjiä, ehkä johtuen maamme jokseenkin harvasta väkiluvusta. Osa menestyneimmistä kansainvälisistä tähdistäkin on miehiä, Lola Vanilla kertoo. Ja vaikka tavallaan työ, perhe ja koti kulkevat käsi kädessä, burleski antaa sopivasti vastapainoa perhe- ja kotielämälle: aamulla käyn leikkipuistossa kumisaappaat jalassa, illalla lähden keikalle niin naama kuin takapuolikin glitteröitynä! Cherry Lee myhäilee. – Burleskiin heittäytyessä sinne saa palamaan kaiken ajan ja rahan, jota vain on vara antaa, mutta vastapainoksi saa ainutlaatuisia kokemuksia ja uskomattomia ihmisiä. Miesten esittämää burleskia kutsutaan boylesqueksi - tai manlesqueksi, jos ei koe itseään pojaksi. terinä joogamatolla ja sovitusnuken päälle ripustetuissa keskeneräisissä esiintymisvaatteissa. pitäisi väen vängällä kutsua burleskiksi, jos aikomus on vähän keikuttaa peppua lavalla höyhen päässä ja siinä kaikki. – Arkitasolla burleski lisää motivaatiota treenaamiselle. Esittävää taidetta yleisölle Lola Vanilla mukaan burleskitaiteilijan tärkeimmät ominaisuudet ovat karisma ja läsnäolo. Hän ottaa yleisönsä huomioon ja on kontaktissa yleisöönsä. Se tarjoaa myös keinon yhdistää kaikki rakastamani osa-alueet, eli musiikin, tanssin, teatterin ja sirkuksen. Ja miksei burleski olisikin tekijöilleen elämäntapa: intohimosta tehtävä luova työ kantaa pitkälle. Inspiraatio saattaa iskeä milloin vaan ja töitäkin tehdään periaatteessa koko ajan, Cherry Dee pohtii. Esiintyjän homma on viihdyttää yleisöä, ei terapoida lavalla omia juttujaan. Tilaa myös miehille Burleski-elokuvassa Alan Cummingin esittämä hahmo sanoo burleskiesiintyjälle, että on kivaa olla nainen. Toimiva show, samoin kuin muiden opettaminen tarkoittaa tuntikausien paneutumista ja suunnittelua. – Skaala tekemiselle on aivan yhtä laaja kuin naisillakin. – Kaikki muu on valinnaista. Tinker Bell ja Cherry Dee kannustavat miehiä ottamaan haluamansa roolin burleskissa. Lola Vanilla esiintyy vaikkapa puutarhajuhlissa, pikkujouluissa tai polttareissa – ja tietenkin isommissa tapahtumissa. Kuva: Saara Salmi. Esiintyjistä ja yleisöstä valtaosa on naisia, mutta mukana on paljon myös miehiä. Burleskitunneilla sen sijaan ei juurikaan näy miehiä, siinä mielessä se ehkä mielletään pitkälti naisten harrastukseksi
Virheellisten ruokatottumusten myötä kertyneet liikakilot karisivat terveellisellä ruokavaliolla. Viime syksynä Vera päätti toteuttaa unelmansa ja nousta Bikini fitness -kisalavalle. Nora Vuorion valmennuksessa kroppa alkoi saada lihasta ja kiinteyttä. Bodytreeni I 51. FITNESS-KILPAILIJA VERA SJÖBLOM ONNISTUI TREENIN JA RAVINNON AVULLA Fitness VAIKKA Vera Sjöblom urheili paljon, vasta oikea ruokavalio vei ylimääräiset kilot mennessään. Pullukasta terveen lihaksikkaaksi Fitnesskaunotar Vera Sjöblom teki täydellisen elämänmuutoksen muutama vuosi sitten
Harjoittelun myötä lihasmassaa alkoikin kertyä mukavasti ja kroppa muotoutui vahvan jänteväksi. – Kilot olivat kyllä karisseet, mutta vartalostani puuttui naisellista, lihasten tuomaa pyöreyttä. Salitreeniä elämäntilanteen ehdoilla Noran valmennuksessa Vera alkoi treenata pari, kolme kertaa viikossa. Olen elävä esimerkki siitä, kuinka kaikki vaikuttaa kaikkeen. Minulla on myös treeniohjelma, jota voin tehdä salin ulkopuolella, vaikka yhdessä lapsen kanssa, Vera kertoo. 52 I Bodytreeni. Urheilutausta auttoi Veraa, sillä pullukasta historiasta huolimatta lihakset, joita oli aikanaan kiusattu, löytyivät salilla nopeasti. Se pitää sisällään muun muassa mäkivetoja, loikkia ja pomppuja. Kilot karisivat ravinnolla Muutama vuosi sitten Vera päätti muuttaa elämänsä suunnan. Laihdutuksesta huolimatta Vera ei ollut tyytyväinen olemukseensa. Erityisen tärkeää oli saada hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinin saanti oikeaksi. Noran ohjeilla ruokavalio ja liikunta tarkistettiin uuteen uskoon. Kun omat keinot loppuivat, otin yhteyttä Team Noran Nora Vuorioon, joka ryhtyi personal trainerikseni. Yksi päivä viikossa on räjähtävän, aerobisen treenin päivä. – Treenaan monipuolisesti 3–4-jakoisella saliohjelmalla. POTKUNYRKKEILYN ansiosta Veralla on kropassaan notkeutta ja elastisuutta. Voin paitsi fyysisesti, myös henkisesti todella huonosti, Vera muistelee. – Pojan syntymän myötä liikuntakin jäi vähiin. Kun poikani oli vuoden ikäinen, oli ylimääräistä painoa kertynyt jo toistakymmentä kiloa. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen Kuvauspaikka: Nurmijärven P&T H elsinkiläinen Bikini fitness -kilpailija Vera Sjöblom, 35, on aina liikkunut runsaasti. Urheilu yksin ei riitä, jos ruokailutottumukset ovat pielessä, kuten ne minulla olivat, Vera sanoo. Minulle kyse on itsensä voittamisesta ja unelmien tavoittelusta. Kaksivuotiaana hän oli jo mukana tenniskentällä, nuorena harrasti uintia, lenkkeili, harjoitteli kuntosalilla ja piti huolen arjen hyötyliikunnasta. – Ruoan määrä suhteutettiin treeniin siten, että sain ravinnosta riittävästi rakennusaineita lihasten kehittymiseen. – Koska olen yksin poikani kanssa, treeni tapahtuu muun elämän ehdoilla. Kroppa kaipasi kiinteytystä, ryhtiä ja lihasta. – Joskus ihmiset kysyvät, miksi kisaan, kun olen hyvä muutoinkin. – Vaikka kuntoilin todella paljon, olin silti pyöreä, suorastaan ylipainoinen. Painoa tippuikin huikeat kaksikymmentä kiloa. – Sain tarpeekseni veltosta olostani. Lähtökohtana ravitsemuksessa on terveellinen perusruoka, vaikka treeniin jälkeen nautinkin palautusjuomaa ja ruokavaliota täydennetään monivitamiineilla ja hivenaineilla sekä omegoilla, Vera kertoo. Aloin treenata potkunyrkkeilyä ja laihduttaa netistä löytämäni Jutta Gustafsbergin GoFatGo- dieetin avulla. Vera kertoo, kuinka hän jätti aina aamiaisen väliin, päivällä nälän kourussa söi nopeasti jotakin hiilihydraattipitoista ja illalla vatsan kurniessa ahmi, mitä kaapeista sattui löytymään
Ammatti: Lähihoitaja, maskeeraaja. Pituus: 168,5 cm. Vera Sjöblom Ikä: 35 v. Perhesuhteet: Sinkku. Bodytreeni I 53. Elämän motto: “ Usko itseesi ja luota tulevaan.” FITNESS merkitsee Veralle ennen kaikkea terveitä elämäntapoja. Saavutukset: Äitiys, kokonaisvaltainen hyvinvointi. Paino: 63/55 kg. Syntymä- ja asuinpaikka: Helsinki
Stressi ja mielipaha jäävät salille. VIIME syksynä Vera ylitti itsensä ja otti osaa Bikini fitness-kilpailuun. Vuosi sitten Vera päätti tarttua haasteeseen ja lähteä mukaan Bikini fitness -kisoihin, joiden tavoiteltu naisellisuus tuntui sopivan hänelle itselleen hyvin. Sijoituin viidentoista kilpailijan joukossa yhdenneksitoista. 54 I Bodytreeni – Olin sanonut Noralle ensimmäisessä tapaamisessamme, etten valmennuksesta huolimatta koskaan tulisi nousemaan kisalavalle. Sijoituksella ei kuitenkaan ollut merkitystä, sillä minulle oli tärkeintä voittaa itseni ja lähteä mukaan mittelöön, tänä syksynä yli 35-vuotiaiden Masters-luokaan osallistuva Vera sanoo.. Tänä vuonna Vera on mukana yli 35-vuotiaille tarkoitetussa Masters-luokassa. – Vaikka kuntoilin todella paljon, olin silti pyöreä, suorastaan ylipainoinen. Olen kuitenkin luonteeltani kilpailuhenkinen ja treenin myötä ajatus siitä, pystyisinkö sittenkin kisaamaan, alkoi kyteä mielessäni. – Oli aivan mahtavaa päästä Nordic Fittness Expon SM-kisoihin. VERA Sjöblom rentoutuu treenaten
– Tämä vahvistaa lihaksia, ja muokkaa näin vartaloa kauniimmaksi ja kiinteämmäksi. Minulle kyse on kuitenkin itsensä voittamisesta ja unelmien tavoittelusta, Vera selittää. – Laitetta käytetään ihon pinnalla, mutta se vaikuttaa myös ihon alla. Treenaan terveyden vuoksi Veralle fitness tarkoittaa ennen kaikkea terveellisiä elämäntapoja. Laitteesta voivat hyötyä laihduttajat ja kiinteytyjät, mutta sitä voivat käyttää Vera Sjöblomin tavoin kehoaan kisoihin viimeistelevät fitnessurheilijat. Usein esimerkiksi laihdutuksen jälkeen roikkuva iho tarvitsee kiinteytystä. – Perinteisten painonhallinta- ja vartalonmuokkausmenetelmien haaste on, ettemme pysty itse vaikuttamaan siihen, miltä alueelta ylimääräistä rasvaa poistuu. Hoidon vaikutuksen pysyvyys riippuu kuitenkin elintavoista, Mia muistuttaa. – Kisaaminen fitnessissä edellyttää kurinalaisuutta ja pitkäjännitteistä sinnikkyyttä. Hoidossa käytetään Body Lifter -laitteen ja LIPOrelease-geelin yhteisvaikutusta. – Itse saan motivaation harjoitteluun siitä, että haluan olla kunnossa ja kyetä liikkumaan vielä ikäihmisenäkin. Bodytreeni I 55. Treenaminen on tärkeä osa elämänhallintaa, sen myötä voi kehittyä ihmisenä paitsi fyysisesti, myös henkisesti. Ruokavaliolla ja harjoittelulla hän ei tähtää pelkästään kilpalavoille, vaan haluaa saavuttaa terveyttä ja hyvää kuntoa pitkälle tulevaisuuteen. Body Lifter -laitteella kehoa muokkaava vaikutus voidaan kohdistaa omiin ongelma-alueisiin, oli ylimääräistä rasvaa tai selluliittiä reisissä, vatsassa tai vaikka käsivarsissa, Mia sanoo. Minä koen rentouttaviksi arjen pienet asiat, esimerkiksi hetket, jolloin lapsi syö ruokansa rauhassa tai vain oleillaan yhdessä. Oma isäni on tässä suurin esikuvani. – Tyypillisesti tulokset ovat mitattavissa välittömästi hoidon jälkeen, mutta merkittävimmät vaikutukset saavutetaan käyttämällä laitetta säännöllisesti. Kuntosali on paikka, jossa Vera rentoutuu. Rasvaa poistuu näin solujen väliseen tilaan, josta kehon imujärjestelmä kuljettaa rasvan maksan kautta pois elimistöstä, Mia kertoo. Sähköisellä lihasstimulaatiolla aktivoidaan puolestaan ihonalaisia lihassäikeitä. Kisakaudella salilla treenataan neljä kertaa viikossa ja aerobista liikuntaa lisätään ohjelmaan. Laitetta suositellaan käytettäväksi kolme kertaa viikossa, jolloin keholle jää aikaa poistaa rasvaa lymfakierron kautta. Body Lifter -laitetta käytetään yhdessä LIPOrelease-geelin kanssa. Joskus ihmiset kysyvät, miksi kisaan, kun olen hyvä muutoinkin. Kuntosali on paikka, jossa treenatessa rentoudun kaikesta muusta elämän hulinasta, Vera sanoo. KASVOJEN JA VARTALON MUOKKAUSTA ILMAN LEIKKAUKSIA TAI PIIKKEJÄ K asvoja ja kehoa voi nyt muokata ilman leikkauksia tai piikkejä kotikäyttöön suunnatulla, saksalaisella BYAS-tuoteperheellä, johon kuuluvat Eye Lifter, Face Lifter ja Body Lifter. 65-vuotiaana hän pelaa tennistä neljä tuntia helteessä ja kilpailee innoissaan, Vera kertoo. Vaikka noudattaisimme tiukkaa treeniohjelmaa ja ruokavaliota, kuten Vera, vartaloon voi silti jäädä ongelma-alueita. Laitteella ei rikota ihoa, eikä häiritä kehon toimintoja, kuten verenkiertoa ja lymfakiertoa. Radiotaajuusteknologian vaikutuksesta ihonalainen rasvasolukko lämpenee, solukon rasvaaineenvaihdunta kiihtyy, ja rasvasolujen soluseinämät muuttuvat läpäisevämmiksi. Eri radiotaajuksia hyödyntämällä vaikutus voidaan myös kohdista ihon pintakerroksiin, joissa se vaikuttaa ihon kollageeniin tasoittaen ja kiinteyttäen sitä. Lajissa pitää uskoa itseensä, kenenkään muun vuoksi tai ketään toista ihmistä varten tätä ei voi tehdä. Nimensä mukaisesti Eye Lifterillä hoidetaan silmänympärysalueen ihoa ja Face Lifterillä kasvojen ja kaulan ihoa. Ruokavalio säädetään grammalleen, jotta kehosta saadaan rasvaton. – Laitteella voidaan poistaa kehosta ihonalaista rasvaa, vähentää selluliittia, kiinteyttää ihoa ja jopa häivyttää esimerkiksi raskausarpia, laitetta edustava, Pysy kunnossa VIVO:n Mia Ruotsalainen kertoo. Parhaat tulokset Body Lifterillä saadaan, kun sillä tuetaan liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota. Radiotaajuuksilla ihonalaisen rasvan kimppuun Body Lifterin vartaloa muokkaavat ominaisuudet perustuvat radiotaajuusteknologiaan (RF, Radio Frequency), sähköiseen lihasstimulaatioon (EMS, Electrical Muscle Stimulation) sekä mikrovärähtelyyn (Microvibration). LIPOrelease-geeli sisältää rasvaaineenvaihduntaa kiihdyttäviä, luonnonmukaisia ainesosia, ja toimii samalla välittäjäaineena Body Lifteriä käytettäessä. Treenaaminen antaa Veralle paljon. – Urheilu luo yhteisöllisyyttä ja hyvää mieltä. Fitnessurheilija voi hioa laitteella kehonsa ongelmakohtia, jotka eivät treenaamalla tai ruokavaliolla täysin silene. Yhden hoitokerran kesto on 10–20 minuuttia hoidettavasta alueesta riippuen. MIA Ruotsalainen hoitaa Vera Sjöblomia uudella BYAS Perfection Body Lifterillä. Rentoudun treenatessa Veran arki pian neljävuotiaan pojan äitinä sekä vuorotyö lähihoitajana pitävät kiireisenä. Body Lifter sisältää valmiita ohjelmia eri käyttötarkoituksiin. Treenaamisen myötä voi kehittyä ihmisenä, paitsi fyysisesti myös henkisesti. – LIPOrelease-geeli sisältää rasva-aineenvaihduntaa kiihdyttäviä, luonnonmukaisia ainesosia, ja toimii samalla välittäjäaineena Body Lifteriä käytettäessä. Radiotaajuusteknologia vaikuttaa ihon pintakerroksiin (epidermis ja dermis) sekä ihonalaiseen rasvakerrokseen. – Vastustan nykyisin vallalla olevaa toimintamallia, jossa rentoutumisestakin on tullut suorittamista; kiireen keskellä me- ditoidaan otsa kurtussa tai vapaahetkenä lähdetään lasten kanssa väkisin riuhtomaan kylpylään. Body Lifter on puolestaan kehitetty vartalon ongelmakohtien kotihoitoon
Petran arki on vauhdikasta ja liikunnallista. Poikittaisten vatsalihasten tehtävä on myös suojata sisäelimiä sekä vetää vatsaa sisään. Poikittaiset vatsalihakset kulkevat vartalon ympäri ristiselkänikamien poikkihaarakkeista valkoiseen jännesaumaan. Tämä pitää liikkeessä myös silloin, kun hän ei ehdi kuntosalille. Vinot ulommat vatsalihakset toimivat vartalon kiertäjänä ja taivuttajana. Ne suuntautuvat rintakehän alaosasta kohti vartalon keskilinjaa ja kiinnittyvät vastakkaisella puolella lantion luihin. eteenpäin taivuttavien lihasten tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti 56 I Bodytreeni lantiota. Ne ulottuvat rintalastasta häpyluuhun. Vinot sisemmät vatsalihakset kulkevat ulompien vatsalihasten alla niiden suuntaan nähden poikittain eli jännesaumasta suoliluun harjuun sekä lonkkanikamien poikkihaarakkeisiin. P etra Nieminen on säännöllistä liikuntaa harrastava, 33-vuotias nainen ja pian 8-vuotiaan tytön äiti. Vinojen sisempien vatsalihasten tehtävänä on suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta ulostamista sekä synnytystä varten.. Vatsalihaksiin kuuluvat suorat, poikittaiset sekä vinot uloimmat ja sisemmät vatsalihakset. Töissä Petran tulee nosteltua runsaasti leipälaatikoita ja jauhosäkkejä. VATSA TIMMIKSI! Petra Nieminen tarjoaa Bodytreeni-lehden lukijoille tehokkaan ja upeasti kuvitetun tietopaketin vatsalihasten treenaamiseen. – Kunhan vain nostot tekee ergonomisesti vahingoittamatta selkää, Petra huomauttaa. Tyttären jalkapallo- ja balettiharrastukset kuuluvat arkeen samalla tapaa kuin äidin spinning-, kahvakuula- ja bodypumptunnit sekä kuntosaliharjoittelu ja lenkkeily. Poikittaiset vatsalihakset ovat syvimpiä vatsalihaksia. Hän työskentelee Vaasan Oy:n leipomossa Kotkassa lähettämössä ja taikinan teossa. Suorat vatsalihakset sijaitsevat valkoisen jännesauman kummankin puolen olematta kosketuksessa toistensa kanssa. Ne myös avustavat uloshengityksessä sekä säätelevät vatsaontelon painetta. Ne kasvattavat vatsaontelon painetta ja pitävät yllä lantion ryhtiä. Petra, mitkä lihasryhmät kuuluvat vatsalihaksiin. – Kotkassa Hyvinvointikeskus Huuma takaa vuorotyöläiselle jo aamulla aikaisin ryhmäliikuntatunteja, Petra iloitsee. Suorien vatsalihasten eli ns. Treenikuvat Petrasta Fuengirolan auringossa on ottanut valokuvaaja Marika Kiviharju
Säännöllisesti, kuten muitakin lihaksia. Asetu päinmakuulle kyynärvarret ja kädet alustassa. Miten aerobinen liikunta on yhteydessä vatsalihasten kuntoon. Miten vatsalihaksia tulisi venytellä. Jumppapallon päälle voi myös käydä istumaan ja rullata siitä selälleen pallon päälle. Tupakointi, runsas alkoholi ja vähäinen liikunta ovat tähänkin suurimmat syylliset. Miten kylkilihakset vaikuttavat vatsan muotoon. Vatsalihaksia on hyvä vahvistaa vatsalihasliikkeillä, mutta se ei pelkästään auta polttamaan vatsaan kertynyttä rasvaa. Perimä säätelee pitkälti, kertyykö lihoessa liikarasvaa vatsaontelon sisään tai muualle. Anna lihasten venyä pitkäksi. Tai lisää haastetta: Voit halutessa nostella jalkoja vuorotellen. Tarkista asento, ettei peppu nouse ylös ja vartalo on suorana. Aerobinen liikunta: reipas kävely, juoksu, pyöräily, tanssi polttaa kalorit tehokkaasti. Nosta keho irti alustasta. Alhainen rasvaprosentti vaikuttaa myös lihasten näkyvyyteen. Treenatut kyljet pitävät vartalon uuman kauniisti kapeana. Liika sokeri näkyy rasvana kehossa ja estää vatsalihasten näkymisen. Pinnallisten suorien vatsalihaksien poikki kulkee kolme valkoiseen jännesaumaan kiinnittyvää jännejuovaa, jotka aiheuttavat suorille vatsalihaksille niiden ominaisen muodon eli six packin. Miten ravinto vaikuttaa vatsalihasten kuntoon. six backin koossa pysymisessä. Vatsalihasten kuntoon saaminen edellyttää oikeaa ruokavaliota. Syö suurin osa kaloreistasi aamulla, vältä korkeakalorisia aterioita iltaisin. Vyötärölihavuutta esiintyy myös monilla naisilla, etenkin vaihdevuosien jälkeen. Lankku varpaiden varassa Aerobisen liikunnan, terveellisen ruokavalion ja vatsalihaksiin kohdistuvien lihaskuntoliikkeiden yhdistäminen on paras tapa saada parhaat tulokset. Tämä näkyy vyötärön seudulla. Syvät vatsalihakset kuntoon tukemaan koko pakettia, sieltä tulee myös hyvä ryhti ja tuki! Kaikki vatsalihakset vaikuttavat koko- naisuuteen. Samalla aktivoituvat poikittaiset vatsalihakset, syvät selkälihakset ja hartiat. Pidä asento 30–60 sekuntia. Tavallisimmat vatsalihasliikeet eli istumaannousut, rutistukset ja säärinostot kohdistuvat usein enemmän pinnallisiin suoriin vatsalihaksiin, kun taas asentoa ylläpitävien syvien lihasten treenaaminen auttaa saamaan litteämmän vatsan. Nouse varpaiden varaan. Jokaisessa liikkeessä mitä tekee, pitäisi aina muistaa jännittää kunnolla vatsa sisään. 1. Säännölliset ateriavälit (2–3 h), kasvikset, hedelmät, liha ja kala sekä täysjyvätuotteet on hyvä pitää mielessä. Lankku on oiva harjoite syville vatsoille. Pidä pää selän jatkeena. Näin syvät lihakset tekevät töitä jatkuvasti. Selkä ja pakarat pallossa kiinni. Miehillä taipumus on suurempi, koska naissukuhormoni suojaa rasvan kertymiseltä vatsaonteloon. Toisilla rasva kertyy vatsaan helpommin, toisilla taas reisiin ja lantiolle. Jos varpaiden päällä olo tuntuu liian rankalta, voi tehdä saman polvet maassa. Kymmenet toistot ja kuntosaliharjoittelu eivät välttämättä tuo litteää vatsaa, jos syvät lihakset on aktivoimatta. Miksi rasva tuppaa kertyä vatsan kohdalle. Helpoin tapa on käydä päinmakuulle ja kohottaa ylävartaloa, kunnes tuntee venytyksen vatsassa. Jos ei syö oikein, ei ahkera harjoittelukaan tuo näyttäviä vatsalihaksia. Pidä 30 sekunnin tauko ja toista. Elintavoilla on myös iso merkitys, miten rasva kertyy vatsaonteloon. Mitkä lihakset ovat tärkeitä ns. Millainen harjoittelu vaikuttaa pinnallisiin vatsalihaksiin, millainen syviin. Bodytreeni I 57
Nosta vartalo ylös samalla vetäen vatsaa sisään. Jännitä keskivartalo. Lisäämällä vauhtia, mutta pitämällä kuitenkin asennon tiukkana, saat enemmän tehoja irti. Asennosta saa helpomman laittamalla alempi jalka 90 asteen kulmaan lattialle. 2. Pidä asento 30–60 sekuntia ja vaihda toiselle kyljelle. Tee toistoja niin paljon kun jaksat, ja vielä 10 enemmän!. Polven veto kohti vastakkaista kättä 3. Liike tuntuu erityisesti kyljissä. Vartalo pysyy suorana. Lisää tehoja saa irti molempien jalkojen ollessa suorana (kuten kuvassa) ja nostamalla päällimmäinen jalka ilmaan. 58 I Bodytreeni Asetu lattialle etunojaan joko polvet maassa (helpompi) tai ilmassa (raskaampi). Kurota vapaalla kädellä ylös. Vedä polvea kohti vastakkaista kyynärpäätä vuorotellen. Kylkilankku Asetu kylkimakuulle. Toista kummallekin kyljelle muutaman kerran
Mitä alempana saat pidettyä jalkoja, sitä enemmän saat tehoja irti. Jalkapohjat voi myös jättää maahan tai koukkuun ilmassa, jos liike tuntuu aluksi liian raskaalta. Työnnä lantio mahdollisimman ylös. 5. Pidä asento mahdollisimman pitkään. Jännitä pakaroita voimakkaasti liikkeen yläasennossa. Lisäämällä pientä pumppaavaa liikettä käsillä kohti jalkoja saat vieläkin enemmän vatsalihaksia töihin. Nosta oikea jalka ylös. Lantion nosto selinmakuulla yhdellä jalalla Asetu selinmakuulle, jalat koukkuun, kantapäät lähelle pakaroita. Pidä hetken paikallaan, laske alas ja toista liike vasemmalla jalalla. Bodytreeni I 59. Purista alaselkä tiiviisti maahan, äläkä päästä missään kohtaa selkää notkolle. Kallista reisiä vain sen verran eteenpäin, että pystyt pitämään lantion liikkumattomana koko suorituksen ajan. Tee haluttu toistomäärä. Nosta jalat ylös ja kurota käsillä kohti nilkkoja. Nostettava jalka voi olla myös koukussa lonkkien yläpuolella. Vartalon pito 4. Asetu selinmakuulle
6. Asetu selinmakuulle. Vie kädet kevyesti pään taakse. Kierrä vartalo takaisin suoraksi ja toista kierrot toiselle puolelle. Nosta ylävartaloa alustasta vatsalihaksia rutistaen. Jalat voi pitää myös koko ajan lattiassa.. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä alavatsan lihaksia. Älä vedä käsilläsi päätä eteenpäin, kun teet kiertoliikkeen. Vie kädet niskan taakse ja polvet koukkuun. Älä riuhtaise itseäsi liikkeelle, vaan tee liike hallitusti rutistaen. Voit myös pitää jalkapohjat lattiassa (liike ja kuva 8). Tee haluttu toistomäärä. Nosta hartiat irti alustasta ja kierrä ylävartaloasi kohti vasenta polvea. Rutistus 7. Kyynärpää kiertyy vartalon keskilinjaa kohti. 60 I Bodytreeni Kiertorutistus Asetu selinmakuulle, vie jalat koukkuun ja kantapäät alustaan. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä alavatsan lihaksia. Pidä kämmenet kevyesti niskan takana
8. Vie jalat koukkuun vatsan päälle ja kädet kevyesti pään taakse. Koukista jalka takaisin koukkuasentoon. 9. Kierrä ylävartalosi suoraksi samalla sisään hengittäen. Bodytreeni I 61. Ojenna samanaikaisesti kiertyvän käden puoleinen jalka suoraksi. Mitä lähempänä lattiaa suora jalka on, sitä raskaammalta saat liikkeen tuntumaan. Toista liike toiselle puolelle. Kiertorutistus ja lonkankoukistus Asetu selinmakuulle. Kierrä ylävartaloasi vastakkaiselle puolelle. Sama ohjeistus kuin liikkeessä 7, mutta pidä jalat maassa
Kestopigmentointi tuo kasvoille ilmettä Kulmien kestopigmentointi ei ole mikään uusi juttu, mutta niiden tekemiseen käytettävä tekniikka on muuttunut mullistavalla tavalla. E rityisen paljon kulmakarvojen merkitys korostuu sellaisilla henkilöillä, joilla on hyvin vaaleat kulmakarvat. Kannattaa käydä vähintäänkin värjäyttämässä ja muotoiluttamassa kulmiaan asiansa osaavalla ammattilaisella säännöllisesti. Väri valitaan aina asiakkaan kulmiin sointuvaksi, värejä on valikoimassa kym-. 62 I Bodytreeni Kestopigmentointia karvatekniikalla Itse totesin kesän päätteeksi, että jos jokin asia kerran tekee niin paljon lisää ilmettä kasvoille, haluan tuon ominaisuuden pysyväksi. Suositeltavaa myös on, että kulmat ja ripset kestovärjätään ennen kestopigmentointia. KESTOPIGMENTOINNIN ansiosta Anu Kiiveri pysyy huolitellun näköisenä Bikram hot joogassa tai muussa miten hikisessä jumpassa tahansa. Palstallaan hän käsittelee kauneuteen, terveyteen ja ravitsemukseen liittyviä asioita. Tämä antaa kulmiin luonnollisen lopputuloksen. Kuvauspaikka: bikramyoga.fi/ Helsinki. Saati, että kulmakarvoja ei ole ollenkaan. Kulmien kestopigmentointi ei ole mikään uusi juttu, mutta niiden tekemiseen käytettävä tekniikka on muuttunut mullistavalla tavalla. Puudutusaineen levityksen jälkeen on aikaa jutella tulevasta toimenpiteestä. Tämä tarkoittaa nimensä mukaisesti sitä, että jokainen uusi kulmakarva tehdään asiakkaan kulmiin yksitellen. Jos ennen vedettiin kulmiin tökeröt mustat viivat tatuointikynällä, on se tänä päivänä jotain aivan muuta. Helsinkiläisessä Aika Ihana -kauneushoitolassa tehdään kestopigmentointia ”karvatekniikalla”. Päätinkin kokeilla kestopigmentointia kulmiin ja kestorajauksia yläluomiin. Kestopigmentointi ei ole täysin pysyvä toimenpide, mutta useimmilla väri pysyy ihossa noin 3 vuotta. Sen vaikutusaika on puolisen tuntia. Väri valitaan omiin kulmiin sointuviksi Aika Ihanan omistaja Wiyada levittää aluksi pigmentoitavalle alueelle puudutusvoidetta. Tällä kertaa Anu kertoo, että kestolakkauksella kynnet pysyvät upean näköisinä viikkoja. Kuvan toppi: Lorna Jane/ lavli.fi. Tällöin pigmennoinnin lopputulos on vielä upeampi. Toimenpide ei ole myöskään täysin kivuton, mutta sitä varten on käytössä puudutusvoide. ANUN VINKIT Personal trainer, yrittäjä ja free lancer -toimittaja, blogisti Anu Kiiveri pitää Bodytreeni-lehdessä Anun vinkkipalstaa. Käsitellyn kohdan paraneminen on nopeaa, sillä rupea ei tällä tekniikalla synny. Jotta tulos olisi mahdollisimman kestävä, käydään kulmat ja rajaukset vahvistamassa kuukauden kuluttua ensimmäisestä hoitokerrasta. Ei kuitenkaan riitä, että jo olemassa oleviin kulmakarvoihin laittaa lisää väriä, vaan myös kulmakarvojen oikeanlainen muoto ja pituus tekevät paljon
Syntymäpaikka: Helsinki. Jos haluat helpottaa arkeasi, urheilet paljon, kärsit olemattomista kulmakarvoista tai et ehdi panostaa ehostamiseen, niin suosittelen ehdottomasti kestopigmentointia. Myös kulmieni muotoa hieman muokattiin. Rajaus kuin kajaalilla tehty Anu Kiiveri Ikä: 41 v. Teksti ja kuvat: Anu Kiiveri Tiedustelut: Aika Ihana, puhelin: 045 852 2249 tai aikaihana.fi menkunta. Big Tree Farmsin Balilla valmistama ja Green Room Oy:n maahantuoma orgaaninen kaakaojauhe. Tunne ei ole varsinaisesti kipua, vaan lähinnä ärsyttävää raapimista. taistelee vanhenemista vastaan. Paino: En käytä vaakaa! Ehkä noin 60 kg. Bodytreeni I 63. Q Statin Ubikinoni Q 10 + E-vitamiini -valmiste. Värin sointuvuus omiin kulmiin tarkoittaa sitä, että kulmista saadaan juuri halutun väriset, eikä liian tummat, kuten moni pelkää. Heti toimenpiteen jälkeen on vähäisen punotusta. Opi virheistäsi ja jatka eteenpäin. Ammatti: Free lancer -toimittaja, blogisti, personal trainer, yrittäjä. Onneksi toimenpide on lyhyt, ja pian hymykin palaa huulille. Omat kulmakarvani ovat luonnostaan tummat, mutta ne jäävät hieman liian lyhyiksi. Kulmien lisäksi halusin kestorajaukset yläluomiin. Niillä saa loihdittua helposti lisää ravinteikkuutta juomiin ja jopa sosekeittoihin! Tässä muutama suosikkilisäravinteeni, joita käytän kuureina tai jatkuvasti. Myös kulmien muoto ja pituus mitataan tarkkaan, ja lopulta asiasta päätetään yhdessä asiakkaan kanssa. Asuinpaikka: Helsinki. Ajattele positiivisesti. Nähtyään tulokset unohtaa toimenpiteen ja siihen liittyvät epämiellyttävät tunteet aika lailla saman tien. Erilaiset viherjauheet, kuten ravinteikas vehnänorasjauhe, rautapitoinen kuivattu nokkonen ja etenkin talvisin kuivatut, antioksidantteja sisältävät marjajauheet toimivat hyvin smoothie-juomissa. Teen tästä usein kaakaota kookosmaitoon tai lisään smoothien sekaan. Toco tekee smoothie-juomasta ihanan kermaisen ja antaa juomalle pehmeän maun. Wiyanda on kestopigmentoinut yli 200 asiakasta, joten häneen on helppo luottaa. Puhdistamon Toco jauhe sisältää kaliumia, E-vitamiinia, B-vitamiinia ja fosforia. Itse annoin Wiyandalle vapaat kädet, sillä hänellä tuntui olevan selkeä näkemys siitä, millaiset kulmakarvat hän minulle tekisi. 1 TRU RA Drinking Chocolate -kaakaojauhe. Tuotteen valmistustavan vuoksi se sisältää huomattavan määrän antioksidantteja sekä muun muassa rautaa, sinkkiä sekä magnesiumia, joita paljon urheileva tarvitsee. Kestopigmennoinnin kanssa on mielestäni sama juttu, kuin minkä tahansa tatuoinnin kanssa. 2 3 4 Toco-jauhe. Lisäksi oikeanpuoleisessa kulmakarvassa on arpi, mihin karvoja ei ole kasvanut. Ei kipua, vaan ärsyttävää raapimista Aluksi puudutusvoide toimii mainiosti, mutta sitten kulma ”ärtyy” ja pigmentointi muuttuu epämiellyttäväksi. KESTOPIGMENNOINNIN kanssa on Anu Kiiverin mielestä sama juttu kuin minkä tahansa tatuoinnin kanssa: Nähtyään tulokset unohtaa toimenpiteen ja siihen liittyvät epämiellyttävät tunteet. Koska väriä laitetaan aivan ripsien tyveen, on tärkeää valita tekijä, jolla on vakaa käsi. Wiyandan käsi ei tärissyt: Rajaus on kuin kajaalilla tehty! Kestorajaus tuo katseeseen lisää syvyyttä ja pysyy varmasti valumattomana missä tahansa urheilulajissa, saunassa, uimassa tai aurinkorannalla. Ubikinoni suojaa kehoa haitallisilta happiradikaaleilta, ts. Tämä toimenpide oli huomattavasti miellyttävämpi. Kestävistä rajauksista on myös apua, mikäli näkökyky tai meikkiallergia estävät meikkaamisen. Anun elämän motto: Keskity tähän hetkeen. Anun blogi: blogit.iltalehti.fi/anu-kiiveri/ Anun löytää myös instagramista: http://instagram.com/anu.kiiveri Pituus: 174 cm. Anu Kiiverin TOP-4 superfoodit Käytän paljon erilaisia superfoodlisäravinteita erityisesti smoothie-juomien tuunauksessa
Uusi juttusarja Sisätautiopin dosentti, erikoislääkäri ja ylilääkäri, fitness-urheilija Jan Sundell aloittaa Bodytreeni-lehdessä artikkelisarjan urheiluravitsemuksen ja treenaamisen ajankohtaisista asioista. KREATIINI tehokkain sallittu urheiluravintolisä 64 I Bodytreeni Lihaskuntoharjoittelun yhteydessä käytetty kreatiini on lisännyt merkittävästi maksimivoimaa, lihasmassaa sekä rasvattoman kudoksen massaa.. Sundell on kirjoittanut suositut treenikirjat Hanki lihasta, polta rasvaa (2012) sekä Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (2014)
Toistaiseksi lisätutkimuksia odotellessa kreatiinia kannattaa käyttää kuuriluonteisesti. fosfaattiin muodostaen kreatiinifosfaattia, josta kreatiinikinaasin hajottamana vapautuu energiaa ATP:n uudelleenmuodostamiseen (resynteesiin) ADP:stä. Tällöin suorituksen teho vähitellen laskee selvästi. Tämä tapahtuu oletettavasti pääosin kreatiinifosfaattivarastojen kasvattamisen ja sitä kautta tehostuneen harjoittelun kautta. Bodytreeni I 65. Erityisen otollinen hetki kreatiinille on palautumisjuomassa. Kreatiini yhdistyy synteesissä Kreatiini kannattaa ottaa yhdessä hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, koska insuliini tehostaa kreatiinin soluunottoa. Siitä saa selvän avun tiukkoihin sarjoihin viimeistään muutamassa viikossa. Tutkimuksista selviää, että kreatiini on tehokkain urheiluravintolisä. Kreatiinin käytöllä lihaskuntoharjoittelun yhteydessä on voitu merkittävästi lisätä maksimivoimaa, lihasmassaa, rasvattoman kudoksen massaa ja parantaa suorituskykyä sprinttisuorituksissa. Siitä alkoi kreatiinin voittokulku nopeusja voimalajien parissa. Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste. Kreatiini on erittäin edullinen, sillä useiden kuukausien käyttöön riittävän kilon kreatiinin hinta on vain noin 30 euron luokkaa. Kaikissa tutkimuksissa ei ole saatu vastetta mutta tämä voi liittyä liian pieniin annoksiin/hoitoaikoihin ja toisaalta liian kevyeen harjoitteluun. 15 %) munuaisarvon kreatiniinipitoisuutta veressä, on mahdollisia munuaishaittavaikutuksia seurattu tutkimuksissa. Kreatiini hajoaa luustolihaksissa ilman entsymaattisia reaktioita kreatiniiniksi, joka lopulta erittyy sellaisenaan virtsaan. Viikon tankkausjakson (noin 0,3 g/painokilo/vrk) jälkeen (lihasten kreatiinivarastot täyttyneet) siirrytään noin 3–5 gramman vuorokautiseen ylläpitoannokseen. Pitkäaikaisvaikutuksista (useita vuosia kestävästä käytöstä) tarvitaan vielä lisää tietoa – joskin näyttää siltä, että sekin on turvallista. Miten kreatiinia käytetään urheiluravintolisänä. Kreatiinin käyttöön ei näyttäisi myöskään liittyvän lihaskramppeja, dehydraatiota tai lämpöuupumusta, ja näyttää siltä, että kreatiini jopa suojaa lihasvammoilta. Kreatiiniin ei näyttäisi liittyvän muita merkittäviä haittavaikutuksia kuin lievä painonnousu nesteretention takia, noin 1-2 kg, sillä kreatiini sitoo vettä lihassoluihin. Mitä kreatiini on. Halpa, tehokas ja nopea Kreatiini on halpa ja tehokas, hinta-laatusuhteeltaan paras urheiluravintolisä. Teksti: Jan Sundell K reatiini eristettiin kemiallisesti vuonna 1832. Nykyään kreatiinin vaikutuksia ravintolisänä on ehditty selvittää jo sadoissa tutkimuksissa, ja sitä voidaan pitää eräänä eniten tutkittuna urheiluravintolisänä. Lihaksissa on energiaa varastoituneena adenosiinitrifosfaattina (ATP), joka kuluu suorituksessa adenosiinidifosfaatiksi (ADP). Selvä apu tulee viimeistään muutamassa viikossa. Jos esimerkiksi saat penkkipunnerruksessa tietyllä painolla vaikka 6 toistoa, niin kreatiini voi parantaa sarjakuntoa usealla toistolla jopa tuplata sen. Myös harjoittelukestävyys ja maksimivoima paranee. Suorituksen jatkuessa pidempään ATP:ta muodostetaan lisää lihasglykogeenista anaerobisen glykolyysin avulla. Kreatiinilla ravintolisänä tarkoitetaan yleensä kreatiinimonohydraattia, jota on tutkittu selvästi eniten. Sen kulutus on tyypillisesti noin kaksi grammaa päivässä. Koska kreatiiniravintolisä saattaa nostaa hieman (n. Kreatiinin annostelussa tulee myös noudattaa käyttöohjeita, eikä suositeltuja annoskokoja tule ylittää. Kreatiini kannattaa ottaa yhdessä hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, koska insuliini tehostaa kreatiinin soluunottoa. Näyttää kuitenkin siltä, että kreatiinilla on edullisia vaikutuksia lihasten ikääntymismuutoksiin. Kreatiinia on yleensä käytetty muutaman kuukauden mittaisina kuureina. Kreatiinista 95 % on varastoituneena luurankolihaksiin. Puolet tästä tulee ruuasta, enimmäkseen lihasta ja kalasta, ja puolet syntetisoidaan pääasiallisesti maksassa kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinista ja metioniinista. Edullisia vaikutuksia lihasten ikääntymismuutoksiin Pitää kuitenkin muistaa, että valtaosa kreatiinitutkimuksista on tehty nuorilla miehillä, joten kreatiinia pitäisi tutkia perusteellisemmin vielä naisilla ja senioreilla; sama tilanne on monella lääkkeelläkin. Kreatiini on ollut markkinoilla jo toistakymmentä vuotta, ja käyttäjiä on ollut miljoonia. Onko kreatiini kallista tai vaarallista. Kreatiinia käyttivät huippu-urheilijoista todennäköisesti ensimmäisinä brittiläiset pikajuoksijat, kuten Linford Christie, valmistautuessaan Barcelonan olympialaisiin vuonna 1992. KUVA: ARI SOINI. Kreatiinin suorituskykyä parantavia vaikutuksia alettiin tutkia tarkemmin. Munuaisten vajaatoimintaa sairastaville kreatiinin käyttö saattaa olla haitallista, eikä heille sitä suositella. Kreatiinilla ei näyttäisi olevan suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, mutta sillä saattaa olla palautumista nopeuttava vaikutus myös aerobisissa lajeissa. Kreatiinin munuaishaitoista on julkaistu yksittäisiä tapausselostuksia, mutta laajemmissa selvityksissä ei kuitenkaan ole voitu osoittaa kreatiinin aiheuttavan munuaisten kuormittumista. Kreatiinifosfaatti on täten erittäin nopea ATP:n uudelleenmuodostustapa. Ja tulosta syntyi. Kreatiinia ei tarvita välttämättä ravinnosta, sillä elimistö kykenee syntetisoimaan sitä riittävästi. Meta-analyysin eli monien tutkimustulosten yhteenvedon mukaan lihasvoiman on havaittu nousevan keskimäärin 8 prosenttiyksikköä ja suorituskyvyn 14 prosenttiyksikköä enemmän kreatiinia saaneilla verrattuna plaseboa saaneisiin
Elämäntavat remonttiin TÄYSKÄÄNNÖS-LEIRILLE OSALLISTUNUT ANNELI HÄMETVAARA TOI TULIAISINA UUSIA VINKKEJÄ LIIKUNTAAN JA HYVÄÄN OLOON ELÄMÄNTAPAREMONTTI palautti liikkumisen ilon 66 I Bodytreeni
Pelasimme jopa polttopalloa rannalla. Anneli edessä vasemmalla. Kaksi aikuista lasta kannustivat äitiään liikkumaan. – Kaipaan ryhmää liikkumaan kanssani. – Olin nuorena aktiivinen liikkuja. Mukana leirillä oli toistakymmentä täyskäännösläistä, suurin osa naisia ja pari miestä. – Kannustavien taustajoukkojen tuella jaksaa liikkua kiireisenkin arjen keskellä, hän sanoo. Haluaisin heti uudelle leirille! hän nauraa. Treenintäyteinen viikko Espanjassa Täyskäännösleiri järjestettiin viime keväänä Espanjan Fuengirolassa. – Minussa heräsi uusi halu hoitaa itseäni, surua ja tuskaa, joka silloin vallitsi elämässäni. – Häneltä kuulin Loirin ja Sanna Sakun Operaatio Täyskäännöksestä ja tulevasta Täyskäännös-leiristä. Syksyn tullen lähdin salille ja lenkkipoluille, mutta kuten jo sanoin, olen sosiaalinen tyyppi ja kaipasin seuraa liikkumiseen. Hyvät avaimet kevyeen elämään TÄYSKÄÄNNÖSLEIRILLÄ oli runsaasti sosiaalista Annelia inspiroivaa ryhmäliikuntaa. Paino: 61 kg. – Kuntosali oli minulle jo tuttu paikka, mutta parasta oli päästä kokeilemaan uudenlaisia ryhmäliikuntamuotoja. Yksin lähteminen tuntui kuitenkin ikävältä, ja hiljalleen käynnit harvenivat. Monipuoliset lajikokeilut, yhdessä tekeminen ja innostava porukka toivat takaalalle jääneen aktiivisuuden takaisin osaksi työterveyslääkärin elämää. Tiesin myös liikunnan auttavan stressin kanssa. Anneli Hämetvaara Ikä: 54 v. Perhesuhteet: Seurustelee, kaksi aikuista lasta. – Ryhmä koostui kaikenikäisistä kuntoilijoista, sama tavoite ja tekeminen yhdistivät meidät tiiviiksi porukaksi. Teksti: Heta Okkonen Kuvat: Marika Kiviharju, Anneli Hämetvaara H uhtikuussa järjestetylle Täyskäännös-leirille osallistunut tamperelainen Anneli Hämetvaara, 54, löysi liikunnan ilon aurinkoisesta Fuengirolasta. Pituus: 167 cm. Aktiivisen lapsuuden ja nuoruuden jälkeen yllättää arjen kiire. – Ohjelmaan kuului kaikkea ohjatusta kuntosaliharjoittelusta erilaisiin jumppiin ja rantatreeneihin. – Olin ennen leiriä pudottanut painoa seitsemän kiloa, mutta kaipasin intoa liikkumiseen. Anneli ei ole koskaan ollut reilusti ylipainoinen. Vaikka liikunta oli jäänyt vähemmälle, oli painonpudotus saanut jo hyvän startin. – Viikon aikana kävimme porukalla iltakävelyillä, istuimme iltaa baarissa, keskustelimme aamiaisella ravitsemusasioista ja jaoimme toisillemme ruokavaliovinkkejä. – Halusin päästä eroon muutamista liikakiloista ja löytää liikunnan ilon. Kun ympärillä muut hikoilevat, on treenaamisessa ihan toisenlainen fokus kuin yksin puuskuttaessa. – Yhdessä liikkuminen on aina ollut minulle mieluista ja uskoin saavani leiriltä tarvittavaa alkusysäystä omaankin treeniini, joka yksin puurtaessa oli jäänyt vähälle. Syntymäpaikka: Tampere. Koko kesä meni sumussa ja syksyn tullen olin ihan maassa. Se tavallinen tarina Anneli Hämetvaaran taustalla, kuten niin monilla muillakin, on tuttu kuvio. Yhdessä hikoilu Espanjan auringon alla Täyskäännös-leirillä sytytti Anneli Hämetvaarassa halun liikkua. Lasten myötä liikunta jäi vähälle, eikä innostus herännyt itsestään lasten kasvaessa ja oman ajan lisääntyessä. – Hankin kortin Elixialle, ja jonkin aikaa kävinkin salilla ahkerasti. Silti päätin, että nyt lähden liikkumaan, ilmoittauduin ja pääsin mukaan viikon leirille. Ryhmässä vallitsi hyvä henki, se toi Annelin mielestä turvaa. – Mieheni kuoli heinäkuun alussa 2013. – Kaikki yhdessä tekeminen, kisailu ja pelkkä oleminen olivat hauskaa ja vaivatonta. Anneli innostui ajatuksesta heti. Ystävän innoittamana mukaan Ei pelkkää urheilua Anneli Hämetvaaralla on yhteinen tuttava Johanna Loirin kanssa. Ryhmän tuki ja yhdessä tekeminen ulottuivat leirillä hikijumpan ulkopuolellekin. Anneli kertoo olevansa erittäin sosiaalinen ihminen. Viime syksynä ajatus aktiivisemmasta ja kevyem- mästä elosta sai naisen liikkeelle. – Molempien raskauksieni jälkeen paBodytreeni I 67. Ammatti: Työterveyslääkäri. Omat harrastukset jäävät taka-alalle ja elämä keskittyy kotiin. Leirin ohjelmaan kuului liikkumista laidasta laitaan ja treenejä 1–2 päivässä. – Tiedossa ei ollut edes lomaa tuolle ajalle. Juuri ryhmässä liikkuessa saan itsestäni eniten irti. – Porukka oli mahtava, kaikki olivat samassa veneessä ja tsemppasivat toisiaan, Anneli kiittää. – Erityisen ihanaa oli tutustua itselleni uusiin, Johanna Loirin vetämiin tanssillisiin jumppatunteihin. Tragedia perheessä pysäytti Vuosi sitten Anneli Hämetvaaraa kohtasi suuri suru hänen aviomiehensä menehtyessä äkillisesti. Asuinpaikka: Tampere. Innostava ryhmä ja motivoiva ohjaus olivat korvaamattomia matkalla kohti liikunnantäyteistä arkea. – Uskoin liikunnasta löytyvän uskoa ja uutta intoa elämään
– Lisäravinteita en joka-aamuisen vitamiinilisä Beroccan ja pimeän ajan Dvitamiinilisän ohessa käytä. Hän tukee minua erityisen paljon, ja tuli mukaan myös Täyskäännösleirille. – Kevyenä pitävä ruokavalio ei ole tähtitiedettä. Pyrin monipuolisesti syömällä saamaan kaikki tarvitsemani ravinteet ruoasta. Elixia-iltojen lisäksi nainen nauttii kodin läheisistä lenkkipoluista. Askelta keventää myös uusi onni. – Suuntaan suoraan töistä Elixiaan, tai ilman ollessa hieno lähden juoksemaan kotini läheisille lenkkipoluille. Hyvällä ja puhtaalla ravinnolla askel nousee kevyemmin. Hormonitasapaino vaikuttaa kokonaisvaltaisesti naisen kehoon, mielialoihin ja painonhallintaan. – Surin aviomiestäni oman aikani, mutta en ole yksinelävä ihminen. –Vaihdevuosioireiden tullessa päätimme tutun gynekologin kanssa kokeilla hormonikorvaushoitoa. KULTTUURIA treenin vastapainoksi. Olo liikakilojen kanssa oli kuitenkin epämukava, enkä tuntenut kehoa omakseni. Ikääntyvän naisen kehossa tapahtuu painonvaihtelujen lisäksi muitakin muutoksia. – Salikorttini on voimassa ainakin vuoden loppuun ja seuraava tapaaminen PT:n kanssa on jo kalenterissa. lauduin vaivattomasti entisiin mittoihini ja enimmillänikään olen painanut vain 70 kiloa. Monipuolinen, mutta kevyt salaatti on vakiintunut lounaakseni työpäivän keskellä. Nyt painan 61 kiloa ja olen taas tyytyväinen painooni. Elixialla vierähtää usein 2–3 tuntia illassa, jonka päälle nautin vielä joskus rauhassa kuntosalin saunasta. Kesällä Anneli nautti oopperasta Savonlinnan Oopperajuhlilla. – Toki keho muuttuu. 68 I Bodytreeni – On ihanaa, että tässäkin iässä voi rakastua kuin nuori tyttö! Karkit, pullat ja muut makeat hän on jättänyt kokonaan pois. ANNELI uuden kullan kainalossa Fuengirolan lämmössä. Annelissa on tapahtunut vuoden aikana suuri muutos, jonka myös hänen lapsensa ovat huomanneet. Uuden onnen kanssa kohti valoisaa syksyä Kesän kääntyessä kohti syksyä monen liikkujan into lopahtaa iltojen pimetessä. – Syön paljon lihaa, kalaa ja salaattia joka aterialla, sekä jonkin verran ruisleipää ja puuroja. Niistä saan tarvitsemani vitamiinit sekä sinkki-, magnesium- ja kalsiumlisän. Kannustamme toisiamme liikkumaan. Ruokavalion muutoksella kevyeksi Liikakilot enimmäkseen ravintomuutoksilla karistanut Anneli Hämetvaara noudattaa syömisessään hyväksi todettuja metodeita. Itseltäni kilot karisivat herkut jättämällä ja annoskokoja pienentämällä. Tästä ei Anneli Hämetvaaran kohdalla ole pelkoa. Se on toiminut kohdallani loistavasti. – He iloitsevat uudesta onnestani surun jälkeen. Annelin aktiivipäivä on aikataulutettu seuraavasti: 06:00 06:30 08:00 12:00 16:30 17:00 19:00 20:00 21:00 22.00 22:20 22:30 Herätys Runsas aamiainen Työterveyslääkärin työpäivä alkaa Kevyt salaattilounas lähiravintolassa Työpäivä loppuu 1–2 ohjattua ryhmäliikuntatuntia tai saliharjoittelua Elixia Onkiniemessä Sauna Kaupan kautta kotiin Iltapalaa, lukemista ja rentoutumista kotona Kymmenen uutiset Muutama sivu dekkaria ennen unta Nukkumaan. Kasvoillani näkyy iän tuomia ryppyjä, iho löystyy ja pieniä makkaroita on paikoissa, joissa niitä ei ennen ole ollut. – Minulla on uusi miesystävä. On ihanaa, että tässäkin iässä voi rakastua kuin nuori tyttö! Annelin aktiivipäivä Liikunnan riemun uudelleen löytänyt Anneli Hämetvaara viettää parhaillaan tunteja illassa liikkuen. Toisinaan rankan työpäivän jälkeen väsynyt puurtaja jättää treenin väliin ja saa hyvillä mielin nauttia ansaitusta koti-illasta. Annelin elämäntaparemontissa liikunnan paluu osaksi elämää on ollut se ykkösjuttu. Olen kuitenkin tyytyväinen itseeni, enkä stressaa ulkonäöstäni. Treenivaatteet ovat auton takakontissa aina mukana. Nukun yöni erittäin hyvin, ja se tuntuu olossa. Hän asuu Jyväskylässä, joten näemme viikonloppuisin ja lomilla, mutta päivääkään ei mene yhteyttä pitämättä
CrossFit-yhteisöön kuuluukin jo yli 6000 salia. Viiden ruuhka Bangkokissa on jälleen karmea. Yhteisön ylläpitämiseksi ja vahvistamiseksi eri salien edustajilla on tapana tuoda salin paita tuliaisiksi toisella salilla käydessä. Greg Glassman perusti CrossFitin Yhdysvalloissa vuonna 2000. Eihän kukaan halua kastua, ettei vilustu. Bodytreeni I 69. Paksu pilvipeite enteilee sadetta, ja pitää myös huolen siitä, että kaikki autonomistajat ovat kaaroillaan liikenteessä. Harjoitukset sisältävät painonnostoa, voimisteluliikkeitä, juoksua, kahvakuulaharjoittelua ja jopa traktorinrenkaiden hakkaamista lekalla. Yhteisön ja tiimihengen mainitaan myös olevan yksi syy, miksi CrossFit on niin tehokas harjoittelumuoto. Teksti ja kuvat: Juhani Parta L iikuntamuodon erikoisuus on CrossFit-yhteisö, jossa kuntoilijat kasvattavat yhteishenkeä suorittaessaan CrossFit-treenit yhdessä. Treenimatkassa maailmalla BANGKOK, THAIMAA CROSSFIT - parrasvaloja, hikeä ja raudan piiskausta CROSSFITIN tavoitteena on kehittää useita eri lihas- ja yleiskuntoon liittyviä ominaisuuksia, kuten voimaa, räjähtävyyttä, kestävyyttä, koordinaatiota ja notkeutta. No, onneksi kaupunkijunat kulkevat, ja paikallinen skytrain tuo minutkin Asokille Sukhumvit Roadin alkupäähän. Sadetta pakoon treeneihin HENRIK Olofsson, Aspire Clubin ohjaaja koki Thor-hetken ja antaa lekan laulaa
Tilojen rajallisuuden vuoksi Aspire Clubin CrossFit-harjoitteet eivät juuri sisällä juoksua. Olofsson mainitsee, että valtaosa crossfittaajista on ulkomaalaisia, sillä paikalliset eivät ole vielä oikein ottaneet lajia omakseen. Juuri kun on aika aloittaa lämmittelyt, pilviverho tipaut- Tervetuloa salille Kävelen sisään Aspire Clubiin. Toinen tarjoaa tilat henkilökohtaisille valmennussessioille, ja tarjolla on myös mahdollisuus korkeanpaikan harjoitteluun erityisesti tarkoitusta varten rakennetussa huoneessa. Henrik ilmaantuu paikalle ja johtaa minut salin ylempiin kerroksiin. Viikonloppuisin CrossFit on tarjolla aamuisin alkaen kello 8.30 ja 10.00. Yksittäinen CrossFit-treenisessio Aspire Clubilla maksaa 600 bahtia (n. Ensin lämmittely, sitten voimaliike, ja sitten vuorossa itse WOD, eli päivän CrossFit-treeni: askelkyykyt kävellen painolevy suorilla käsillä pään yläpuolella pitäen, sitten leuanvedot myötäotteella, ja kolmantena wall balls eli lääkintäpallon heitto yläviistoon seinää vasten. – Haluamme ihmisiä, jotka todella tulevat paikalle. Salin ikkunoista tulvii valoa, mutta Thaimaan kuuma aurinko ei häikäise, yleisilme salilla on sopivan hämyisä. Olofsson ei ole vetovuorossa, vaan käskyttämään ilmaantuu Mary Doble, reipas nuori thaimaalainen nainen. Mary esittelee päivän ohjelman. myös henkilökohtaista valmennusta, ryhmäharjoittelua, fysioterapiaa ja urheiluhierontaa. la, sillä teiden päällä kulkevat ilmajunat (skytrain) pysähtyvät Asokin asemalla, aivan vieressä samalla korkeudella Aspire Clubin katon kanssa eli ruuhkaaikana yleisöä riittää kuin parrasvaloissa konsanaan. Sen sijaan Aspire Clubin kolme kulmakiveä ovat fitnessyhteisö, kohdennetut treeniohjelmat ja treenisysteemi. Ilmoitan virkailijalle, että olen tullut tapaamaan Henrik Olofssonia, salin ruotsalaista kunto-ohjaajaa. taa vettä niskaan. Tässä huoneessa happipitoisuuden voi muuttaa merenpinnan tasolta aina 6000 metrin korkeutta vastaavaksi. Joka päivä CrossFitiä Aspire Club Bangkokissa (www.theaspireclub.com), puh. Tällä salilla ei auta ujostel- NÄKYMÄ Asokin ilmajuna-asemalta Aspire Clubin katolle. Olofsson korostaa, että tällä salilla tavoitteena on aktiiviset jäsenet. Aspire Club ei ole vain CrossFit-sali, vaan se tarjoaa 70 I Bodytreeni RAUTA saa kyytiä tropiikissa. Olofsson suosittelee käyttämään huonetta kolme kertaa viikossa vähintään neljän viikon ajan, jotta harjoittelusta vähähappisessa tilassa saa haetun hyödyn. Juoksupainotteiset treenit suoritetaan yleensä sunnuntaisin läheisessä Benjakirin puistossa. Aspire Club tarjoaa myös perinteistä henkilökohtaista valmennusta, ryhmäharjoittelua, erikoisohjelmia asiakkaan tarpeiden mukaan sekä fysioterapiaa ja urheiluhierontaa. Kohti korkeuksia En ole tullut salille vain Olofssonin kanssa turisemaan, joten kävelemme viimeiset portaat katolle, jossa CrossFit-treenit pidetään. Tällä kertaa paikalla on lisäkseni kuusi muuta, viisi miestä ja yksi nainen. Lämmikkeeksi olkapääliikkeitä, kyykkyjä muoviputkella, minkä jälkeen seuraa liikkuvuusharjoitteita varsinkin nivusten, lonkan ja jalkojen verryttämiseksi. Erikoisharjoitteluohjelmat vaihtelevat painonhallinnasta naisten voimaharjoitteluun ja olympianostojen harjoitteluun. Voimaharjoitusta parrasvaloissa Vuorossa on etukyykyt, kolme viiden toiston sarjaa.. Tarjolla on myös muutama kuntopyörä, juoksumatto ja soutulaite. Jos joku ostaa kuukauden jäsenyyden, mutta ei ilmesty treenaamaan, häntä ei pidetä jäsenenä. Ilmassa on miellyttävä sitrusheinän tuoksu. Kerrosta ylempää löytyy pääsali, jossa on ihan mukavasti treenivälineitä käsipainoista, levytangoista ja kahvakuulista lääkintäpalloihin sekä paksuihin köysiin ja voimistelurenkaisiin. Ensimmäinen asia, mikä iskee vastaan katolle saavuttuamme, on paikan sijainti. +66 2 229 4114 tarjoaa CrossFit-harjoittelua kolmesti päivässä (7.00, 17.30, 19.00) maanantaista perjantaihin. 127 euroa). Mikä onkaan parempi tapa viettää iltapäivä sateen uhkaamassa Bangkokissa kuin kunnon CrossFit-treeni. 15 euroa), kuukauden jäsenyys rajoittamattomilla treenikerroilla maksaa 4900 bahtia (n. Sitten rautaa kurittamaan. Verrattain vähäiseen laitteistoon viitaten Olofsson kertoo, että he eivät kilpaile muiden salien kanssa käsipainojen ja muiden laitteiden määrällä. Onneksi se on vain lyhyt kuuro, ja pienen hetken odottelun jälkeen homma pääsee vauhtiin. Minut toivottaa tervetulleksi kapea aula ja ystävällisesti hymyilevä vastaanottovirkailija, joka kysyy, kuinka voi auttaa. Ylemmistä kerroksista löytyy kaksi salia. Täältä löytyy miniatyyrissä kaikki, mitä Bangkokilla on tarjota: ostoskeskus, hienoja hotelleja ja rankkaa kuntoilua. Tunnemme kaikki jäsenet nimeltä, Olofsson vakuuttaa
Kierroksen päättää kymmenen wall balls -pallonheittoa, miehille 20 kilon pallolla ja naisille 15 kilon pallolla. Laulussa sanotaan: “One night in Bangkok makes a hard man humble.” Uskallan väittää, että jo yksi iltapäivä Bangkokin CrossFitissä saa kovan miehen nöyräksi. Jos on vähänkin perso ihaileville katseille, täällä niitä riittää: Juna-asemalla osa ihmisistä ihmettelee ja tuijottelee silmät selällään treenaajia, joskin valtaosa odottaa apaattisen näköisinä junaansa. – Oooh, mahtavalta...., vaivautuu eräs treenaajista vastaamaan, ennen kuin läsähtää kaikkensa antaneena istumaan. Jokainen saa lisätä tai vähentää painoa tangosta omalla vuorollaan voimatasonsa ja senhetkisen kuntonsa mukaan. Leuanvedot sujuvat mallikkaasti, kuin myös pallonheitot. Juna-asemalta tuijottavat ihmiset ovat kauan sitten kadonneet tajunnasta, mielessä pyörii vain ajatus selvitä treenin loppuun asti. Viidennen kierroksen alkaessa polte vaikuttaa jo juhannuskokolta, mutta aikaa on vielä jäljellä, joten on pakko jatkaa. Bodytreeni I 71. Doble kiertää treenaajien lomassa vahtimassa suoritustekniikkaa ja kannustamassa. kajahtaa vanha kunnon urheilutomittajan kysymys. Tässä kuussa voimaharjoitteet ovat lattiapunnerrus, etukyykky ja tempaus, hän opastaa. – Jalat alkavat olla hyytelöä! SISÄÄNKÄYNTI Aspire Clubiin on aivan ilmajunaaseman vieressä. – Yksitoista minuuttia jäljellä! Doble huutaa. – Miksi pitääkin nuo pallonheitot tehdä syväkyykyssä käyden! Trooppisessa ilmastossa alkaa hiki lentää, joten tulee aika äijämäinen tosimies olo... Tekee mieli huutaa ja herättää, että tulkaa tänne salille riehumaan ja päästämään itsenne valloilleen! Hiki lentoon! Kolmen etukyykkykierroksen jälkeen alkaa pääsavotta: 17 minuutin WOD. ”You shook me all night long!” rääkkyy AC/DC stereoista, ja Doble karjaisee jäljellä olevan kaksi minuuttia. Ensin kymmenen toiston askelkyykyt kävellen painolevyn kanssa, 15 kiloa miehille, 10 kiloa naisille. – Miltä olo tuntuu. Näitä seuraa kymmenen leuanvetoa myötäotteella. Apinan raivolla loppuun asti Enää ei hikoiluta pelkkä ilmasto, vaan jaloissa tuntuu kunnon ÄLÄ anna hymyn huijata: Mary Doble, Aspire Clubin ohjaaja on terävä käskyttäjä. Toisella kierroksella sydän alkaa jo tykyttämään ja hiki puskemaan pintaan. huudahtaa joku kanssatreenaajistani. Ensimmäinen kierros menee mukavasti, mitä nyt askelkyykyt polte. VASTAANOTTOTILAT ovat kapeat, mutta miellyttävät. – Pidämme samat voimaharjoitteet kuukauden ajan viiden päivän kierrolla: maanantaista perjantaihin seuraamme yläkehoalakeho-räjähtävä liike-yläkehoalakeho -kiertoa. Kaverit lastaavat levytangot, ja on aika alkaa kyykkäämään. Viimein Doble armollisesti ilmoittaa, että olemme saapuneet maaliin ja menee hakemaan kylmiä pyyhkeitä palkinnoksi treenin selättämisestä. Itsellänikin vilahtaa mielessä, että miksi pitääkin nuo pallonheitot tehdä syväkyykyssä käyden. On loppukirin paikka. Viimeiset leuanvedot tuntuvat tuskallisen raskailta, ja pallo ei tunnu enää oikein irtoavan käsistä. Kierrokset vaihtuvat. – Teemme joka kerta voimaharjoitteen ennen varsinaista CrossFit-harjoitusta, Mary Doble selittää. vähän lämmittävät reisiä etukyykkyjen jälkeen
Pitkän miehen on vaikea kehittää riittävää massaa pitkiin raajoihinsa. Mahdottomasta MAHDOLLISTA Jos Jouko Kourumäki olisi aikoinaan antanut periksi erilaisten ”asiantuntijoiden” lausunnoille kehostaan, ei hän olisi voittanut yhdeksää SM-mitalia eikä MM-hopeaa. Hyvin harva on valmis tosissaan panostamaan niin paljon ja niin pitkän aikaa, kuin mitä laji vaatii. Ei riitä, että on kerran tai pari käynyt siellä lavalla seisomassa. Pidin kuitenkin tiukasti kiinni omasta visiostani. Raajojen mittasuhteiden, lihasten keskinäisten suhteiden ja kiinnityskohtien tulisi olla ihanteelliset. Jokainen menestynyt kehon- rakentaja on lähtenyt liikkeelle omista lähtökohdistaan ja joutunut yrityksen ja erehdyksen kautta etsimään itselleen sopivan reitin hyviin tuloksiin. Yksinkertaista matematiikkaa, mutta ei yksinkertaisille! Heikkoa kohtaa ei saa kehittymään pelkällä raivokkaalla treenaamisella, vaan lihas pitää myös saada palautumaan tehokkaasti. Minulle tehtiin selväksi heti nuorena, että kehoni ei ole niin symmetrinen, että sillä koskaan olisi mahdollisuuksia päästä huipulle. Voimanostajatyyppinen vankka rakenne tuottaa erilaisen lopputuloksen, joka ei valitettavasti muistuta antiikin ajan urheilijapatsasta. Pohkeet taas saattavat huonolla onnella olla sitä tyyppiä, joka ei treenaamalla kasva, vaan muuttuu ainoastaan jänteikkäämmäksi. Hyvistäkin lähtökohdista on mahdollista saada huono lopputulos, jos harjoittelussa ei muisteta jatkuvasti seurata kokonaisuuden kehittymistä. Ongelmien kimppuun! Minulta usein kysytään, kuinka kauan kestäisi päästä siihen kuntoon, että voisi nousta kisalavoille. Vastaan, että tarvitaan noin viidestä kymmeneen vuotta sinnikästä, pitkäjänteistä työskentelyä. Pohkeet ja kädet miesten ongelmakohdat Miesten yleisimpiä ongelmakohtia ovat pohkeet ja kädet. Liian läheltä kehitystäsi seuraavat ihmiset helposti näkevät sinut ja kehityksesi liian positiivisessa valossa. Vieraampien arvostelijoiden julmatkin kommentit ovat usein paljon kehittävämpiä, vaikka niiden mukana ei kannata antaa oman itsetuntonsa kaatua. Juttusarjan seuraavissa osissa Jouko Kourumäki käsittelee konkreettisemmin ongelmakohtien kehittämiseen vaadittavaa treeniä. Vartalon lihassolujakautuma on jokaisella perinnöllisesti erilainen, joten on löydettävä juuri se treenityyli, joka toimii omalle lihaksistolle. Kokonaisuus oltava aina keskiössä Paitsi korjata, voidaan harjoittelulla myös pahentaa rakenteellisia puutteita. Ihminen, joka on itse tehnyt moneen kertaan sen mitä kisakuntoon pääsemiseksi vaaditaan ja saavuttanutkin jotain, tietää, mistä puhuu. Satakahdeksankymmentä senttiä pituutta alkaa jo olla aika paljon kehonrakentajalle. Omaa ajattelua vaaditaan jokaisessa vai- 72 I Bodytreeni heessa. Olkapäät ja lantion malli naisten harmina Naisilla tyypillisiä ongelmakohtia ovat olkapäät ja lantion malli. Aiheina ovat: Lihasmassan hankkiminen, palautuminen, aineenvaihdunta, lihashuolto, vammojen välttäminen, takaiskuihin asennoituminen sekä ravitsemus.. Teksti: Jouko Kourumäki L atteat rintalihakset, huono ryhti, lyhyet raajat, pitkä selkä… Puutelista tuntui loputtoman pitkältä kehonrakennusurani alussa. Uusi juttusarja Entinen kilpakehonrakentaja, nykyinen valmentaja Jouko Kourumäki aloittaa Bodytreeni-lehdessä juttusarjan: Mahdottomasta mahdollista. Omaa kehoa on opittava kuuntelemaan ja käsittelemään sitä sen yksilöllisistä lähtökohdista. Ajattelin, että kehonrakennuksen ajatushan on rakentaa kehosta halutun näköinen yksi osa-alue kerrallaan. Kokenut kisaaja paras kommentaattori Liika kehujen kuuleminen ei ole hyväksi. Kunnollinen ryhti onneksi yleensä löytyy kaikille treenamisen myötä ja kävelykin on mahdollista harjoitella kuntoon. Jos olisin moninaisten ”asiantuntijalausuntojen” vuoksi antanut periksi, olisi minulta jäänyt yhdeksän kehonrakennuksen SM-mitalia ja IFBB:n kisojen MM-hopea voittamatta! Rakenne ja geenit harvalla ihanteelliset Yleensä keholajeissa pärjääminen edellyttää rakenteellisesti ja geneettisesti erinomaisia lähtökohtia. Pohjoismaisella naisella tuppaa olemaan kapeat hartiat ja lantio hiukan leveä. KEHONRAKENTAJA Jouko Kourumäki kilpailukunnossa syksyllä 2014. Hyvä synnyttämiseen, mutta ei kerää pisteitä kisalavalla. Harvalla kuitenkaan näin on. Paras lähtökohta lajiin on suhteellisen sirorakenteisella, lyhyellä ja hintelällä miehellä. Kehonrakennus on yksinkertaista matematiikkaa, mutta ei yksinkertaisille ihmisille. Pitkään lajia harrastaneet kilpailijat ovat parhaita kommenttien antajia
Lisäravinteet Punkalaitumelta - Suppea valikoima - Hitaat toimitukset - Kalliit hinnat Tilaa jos uskallat! www.teimax.fi
Myös suomalainen peruna voi hyvin. Perinteisenä suomalaisen ruokavalion perusraaka-aineena tunnettu peruna koki kolauksen, kun vähähiilihydraattinen, perunakammoinen ravintoaate levisi. Ihmiset ovat tietoisempia, mistä heidän ruokansa tulee. Kuitupitoiset ja kevyet juurekset ovat oiva tapa täyttää aktiivisen kuntoilijan energiantarvetta monipuolisesti ja herkullisesti. Pitkään hauduttamalla ja rohkeasti maustamalla aikaan saa mitä monipuolisimpia ruokia. Lähellä tuotettua ostetaan koko ajan enemmän. – Samalla kun arvostus kotimaisia tuotteita kohtaan kasvaa, on ehkä havahduttu taas ajattelemaan syömistä sadon mukaan. – Puhtaita, kotimaisia vihanneksia ja juureksia osataan arvostaa. Valmistustavalla ja lisukkeilla on suurin vaikutus siihen, pysyvätkö raaka-aineet ravintorikkaina ja kalorit kurissa. Makua ruokiin kannattaa hakea monipuolisesti maustehyllyltä ja tuoreista yrteistä. Sadassa grammassa keitettyä perunaa on energiaa 63 kcal, kun esimerkiksi pastassa on 95 kcal, Lavonen vertaa. Ravintona juurekset ovat parhaasta päästä. Turun kauppahallissa toimivan Sorrin kaikki vihannekset ja juurekset tulevat omalta tilalta. Vaikkei kotimainen tuote olisi luomuviljelty, voi puhtauteen luottaa.Tutkimusten mukaan suomalaiset vihannekset ja juurekset ovat Euroopan kärkipäätä puhtaudessaan. – Kaikesta ruoasta saa epäterveellistä, jos kokatessa käyttää liikaa rasvaa. Nykyisin kaikkea trooppisista hedelmistä lähtien on saatavilla vuoden ympäri, sesonkien mukainen syöminen on kuitenkin nostanut taas päätään. – Muutosta tavassa suhtautua perunaan on taas tapahtunut. – Sesongin mukainen syöminen on tulossa takaisin, Antti Lavonen kertoo. – Keskustelu perunan haitallisuudesta on vähentynyt ja on ymmärretty, kuinka hyvä osa tasapainoista ruokavaliota peruna on. Kotimaisilla viljelykasveilla menee hyvin Kotimaiset Kasvikset ry on vuosia ollut suomalaisen, terveellisen ravinnon puolestapu- huja. Peruna-asiantuntija, MTK:n kasvinviljelysasiamies Antti Lavosen mukaan kotimaisilla viljelykasveilla menee hyvin. – 2000-luvun alun laskun jälkeen perunan myynti on ollut viime vuosina nousussa. Ravinto VÄRIKKÄÄT JUUREKSET JA VIHANNEKSET PURSUAVAT TERVEYTTÄ JA MAKUJA Syksyn terveyspommit Kauppojen vihannestiski notkuu syksyn satoa. Kotimainen valikoima on myös monipuolistunut ja tarjontaa on kaupoissa entistä runsaammin. Ne sisältävät runsaasti elintärkeää kuitua, rutkasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Kalorit kuriin kokatessa Syksyn tullen tuhdimpien ruokien, kuten uunipaistosten ja gratiinien tekeminen tulee ajankohtaiseksi raikkaamman kesäsyömisen jälkeen. Teksti: Heta Okkonen Kuvat: Kotimaiset Kasvikset ry, Heta Okkonen S yksyn tullen kauppojen vihannesosasto täyttyy kotimaisista juureksista ja vihanneksista. 74 I Bodytreeni Monipuolinen juuresvalikoima tarjoaa jotakin jokaiseen makuun. – Uunissa kuorineen valmistettu peruna säilyttää sisällään vitamiinit, eikä rasvaa kulu valmistuksessa lainkaan. Esimerkiksi muihin lisukkeisiin verrattuna peruna on kevyt vaihtoehto. –Torjunta-ainejäämiä on erittäin vähän, yleensä ei lainkaan, Antti Lavonen kertoo.. Juurekset ovat myös ovia rasvanpolttajia, joten ne ovat hyvä lisä ruokavaliotaan keventävälle liikkujalle. Maukkaat ja puhtaat juurekset KOTIMAISESTA, puhtaasta ravinnosta ollaan valmiita maksamaan. Kokatessa kannattaa suosia hyviä rasvoja, kuten kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä voin sijasta. Vahvaa paluuta suomalaiseen ruokapöytään tekevät erityisesti ravintorikkaat juurekset, jotka ovat sekä edullista että hyvin säilyvää ravintoa. Syömistä sesongin mukaan Omavaraisen elämäntavan aikana vuodenaikojen mukainen syöminen oli ainoa vaihtoehto. Höyrytys, keittäminen ja uunissa paahtaminen eivät vaadi lainkaan rasvaa ja ne ovat ravintoaineiden säilymisen kannalta paras vaihtoehto, Lavonen toteaa. Esimerkiksi vähärasvaisen yrtti-kermaviilikastikkeen ja kalan kanssa uuniperunasta saadaan täyttävä ja terveellinen ateria. Kotimaiset juurekset ovat makukirjoltaan, puhtaudeltaan ja terveysvaikutuksiltaan vailla vertaa
JUUREKSET ovat takuuvarmat vitamiini- ja kivennäisainepommit. Bodytreeni I 75
aineenvaihduntaan ja punasolujen uudistumiseen. Kaliumilla on merkitystä mm. 76 I Bodytreeni LEHTIKAALI Voimakkaanmakuista lehtikaalia kannattaa suosia ruuanlaitossa, sillä sen C-vitamiinipitoisuus on erittäin korkea. PUNAJUURI PALSTERNAKKA Vitamiinirikkaasta punajuuresta löytyy A-, E-, C- ja B-ryhmän vitamiineja. Palsternakka sisältää C- ja E-vitamiineja sekä B-ryhmän vitamiineja enemmän kuin porkkana, erityisesti foolihappoa. Palsternakka sisältää monia kivennäisaineita, erityisesti kaliumia. Perunasta saa myös karoteenia, C-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. verenpaineen säätelyssä ja lihasten toiminnassa. Peruna on monipuolinen hiilihydraattien lähde, ja lisäkkeenä makaronia ja riisiä kevyempi vaihtoehto. Kaliumin riittävä saanti korostuu henkilöillä, jotka käyttävät pitkäaikaisesti nesteenpoistolääkkeitä. Esimerkiksi hyvin TAIDEHISTORIAA pitkään Suomessa viljelty lehtikaali on taas kysyttyä. Juurikkaassa on myös monipuolisesti kivennäisaineita: kaliumia, magnesiumia, natriumia, kuparia, rautaa ja sinkkiä. Kuitua palsternakassa on hyvin; energiaa ja hiilihydraatteja puolet siitä mitä perunassa. Lähde: Kotimaiset Kasvikset ry PERUNA KYSSÄKAALI Kyssäkaali on erinomainen C-vitamiinin ja kaliumin lähde. – Nyt huomaa, että kotimaisten perinneraaka-aineita arvostus on nousussa. FLUNSSAN NITISTÄJÄT, MIELEN VIRKISTÄJÄT Kotimaisista satokauden tuotteista on aika ottaa kaikki irti. Sorri-puodissa Turun – Toki kotimainen on usein kalliimpaa, mutta lähellä tuotetusta, maukkaasta ja puhtaasta kauppahallissa. Kauppahallissa kotimaisuus kunniassa Vierailimme Turun tunnelmallisessa kauppahallissa sijaitsevassa Sorri-puodissa. – Vielä muutama vuosi sitten oli muodikasta hifistellä ruoan kanssa, ihmiset kaipasivat enemmän ulkomaisia erikoisuuksia, Tolppa pohtii. Jo muutaman vuoden Sorrin torikojussa myyjänä toiminut Tolppa on ehtinyt nähdä muutoksen kysynnässä. Marraskuussa Turun kauppahallissa avatun Sorri-puodin tiskin takana seisoo hymyilevä Anna Tolppa. NAURIS Nauriissa on runsaasti hiilihydraatteja ja kivennäisaineita, sekä C-vitamiinia. MUSTAJUURI Kevyesti pähkinän makuinen mustajuuri sopii erityisesti diabeetikoille. Lehtikaali sisältää myös runsaasti karoteenia, kalsiumia, valkuaisaineita ja rautaa.. Mustajuuren sisältämät hiilihydraatit ovat suurelta osin inuliinia, joka hajoaa kehossa fruktoosiksi. Näillä terveyspommeilla syysflunssa pysyy poissa ja mieli virkeänä. Tolppa toimii myyjänä Kaikki Sorrin juurekset ja vihannekset tulevat lähialueilta. Löytävätkö suomalaiset satokauden tuotteet. ruoasta ollaan valmiita maksamaan enemmän. Kesäisin Turun torilta ja talvisin hallista löytyvän Sorrin tiski notkuu värikkäistä kotimaisista vihanneksista ja juureksista. Folaatti vaikuttaa mm. Syksyn tullen satokauden tuotteet, kuten opiskeleva Anna juurekset ovat kysyttyjä. Mustajuuressa on runsaasti rautaa. LANTTU Lanttu sisältää runsaasti C-, E- ja K-vitamiineja, kuitua, karoteenia, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä. Kivennäisaineita ja kuitua sisältävä peruna on oiva Bvitamiinien, kuten foolihapon lähde. Erityisen tärkeää on punajuuren sisältämä folaatti, joka muuten on ruokavaliossamme vähäistä
Bodytreeni I 77. Laitteissa myös kuntoutujat harjoittelevat turvallisesti. Kuntolaitekatsaus KUNTOILULAITTEET tekevät treenistä tehokkaan ja turvallisen lisäävät motivaatiota ovat sekä käytännöllisiä että kauniita Kuntoilu ei ole säästä tai ajanpuutteesta kiinni. Nykypäivän valikoimista löytyy tehokkaita ja tyylikkäitä kuntoilulaitteita kotikuntosaliin - ja yhtä lailla ammattikäyttöön
Perinteisessä kuntosalilaitteessa harjoittelija on paikoillaan ja vain osa laitteesta liikkuu treenattaessa. Kuntolaitekatsaus WASA GYM TRADING OY HOISTIN ROC-IT KUNTOSALILAITTEET WASA GYM TRADINGIN UUTUUDET Hoistin kehittämän ROX-teknologian pohjalta syntyneet, uudet ROC-IT kuntosalilaitteet ovat vieneet lihaskunto- ja voimaharjoittelun aivan uudelle tasolle. ERITTÄIN TEHOKKAALLA ROC-IT ABDOMINALILLA TREENATAAN NIIN SUORAT KUIN VINOTKIN VATSA- LIHAKSET. Hoist ROC-IT Plate-Loaded Vipuvarsilaitteet toimivat painopakkalaitteiden tavoin. 78 I Bodytreeni. Suomalaiset pääsevät nauttimaan nyt Hoistin kuntosalilaitteista, heidän pitkästä (yli 30 vuoden) kokemuksesta kuntosalilaitteiden kehittäjänä/valmistajana ja palkitusta kehitystyöstä ensimmäisenä pohjoismaana. Hoistin ROC-IT laitteissa liikkuu laitteen liikkuvien osien lisäksi myös harjoittelija. Suomessa laitteisiin pääsee tutustumaan Wasa Sports Clubilla. Hoistit tuleva Amerikasta, Californian San Diegosta. Kaikissa Hoistin ROC-IT laitteissa, olivatpa sitten painopakallisia tai levypainokuormitteisia, on täysin ainutlaatuinen liikerata ja harjoitustuntuma. Monilta tunnetuilta kuntosaliketjuilta maailmalta (esim. Painopakallisia ROC-IT Selectorized laitteita on 19 erilaista. Wasa Gym Trading Oy on aloittanut Hoist kuntosalilaitteiden maahantuonnin. Laitteisiin voi tutustua nettisivuilla www.wgt.fi ja www.hoistfitness.com sekä Facebookissa ja Youtubessa. Liikerata muuttuu toiston aikana ja saa aikaan esim. Innovatiivisissa ROC-IT laitteissa ylivoimainen ROX-teknologia yhdistettynä upeaan muotoiluun luovat vertaansa vailla olevan koko kehon harjoituksen. Myös näissä liikerata muuttuu liikkeen aikana. Sarjasta löytyy 13 erilaista laitetta. Muuttuva liikerata vaikeuttaa tekemästä liikettä väärin ja lihakset työskentelevät tehokkaammin ja monipuolisemmin. Kuvassa (sivun alareunassa oikealla) erittäin tehokas ROC-IT Abdominal, jolla treenataan niin suorat kuin vinotkin vatsalihakset. Liikerata on aina sama ja sitä ei voi muuttaa. Tällä saavutetaan biomekaanisia ja fysiologisia etuja, jotka puuttuvat kaikista muista kuntosalilaitteista. kulman muuttumisen tai liikkeen pidentymisen ansiosta tehokkaamman lihasärsykkeen. World Gym, World Class, Gold’s Gym, Crunch Gym, 24Hour Fitness) löytyy Hoistin kuntosalilaitteet. Hoistin kehittämien ROC-IT laitteiden liikeradat ovat ainutlaatuisia: liikkeen aikana muuttuvia. Venäjän presidentin Vladimir Putinin kuntosali on kalustettu amerikkalaisilla Hoist ROC-IT laitteilla
Mitkä ovat kuntolaitteiden koot ja hinnat. Millaisesta materiaalista kuntolaite on valmistettu. Concept2 SkiErg on suunniteltu hiihdon kestävyys- ja voimaharjoitteluun. Miten kuntolaitteita on saatavilla Suomessa. Hinnat sisältävät alv:n ja toimituksen ovelle. 20 % edullisempi. Millaisesta materiaalista kuntolaite on valmistettu. Millainen on laitteen koko ja tilantarve. Hinta 1050 €. Laite on valmistettu alumiinista, teräksestä, hiilikuidusta ja muovista. Suomessa on muutamia saleja, joita voidaan pitää Wattbike Training Centereinä, ne imevät pyöräilijöitä ja Triathlonin harrastajia harjoittelemaan saleillaan. Leveys 60 cm. Mihin tarkoitukseen kuntolaite soveltuu. Seinään kiinnitettävä: leveys alaosa 49 cm, yläosa 53 cm, syvyys 41 cm, korkeus 212 cm, paino 21 kg. Millainen on laitteen koko ja tilantarve. Lattiatuki 250 €. Millaiset mallit laitteesta on saatavissa. Paino 55 kg. Wattbike voi myös olla osa salilla tapahtuvaa kolmiottelua, jossa käytetään Concept2 Soutulaitetta ja Concept2 SkiErgiä muina lajeina. SkiErg on tehty kestävistä materiaaleista: alumiini, teräs, hiilikuitu, jne. Maahantuoja: Finnrowing Oy, www.skierg.fi, www.finnrowing.com. Laitteen monitorin hyödyntäminen tuo uusia ulottuvuuksia sisäpyöräilyyn ja tekee harjoittelun motivoivaksi ja mielenkiintoiseksi. 8 testiä, joista kehittyneimmät antavat testin tehneelle harjoittelua varten tehoalueet. Malli D: Pituus 240 cm, leveys 61 cm, istuinkorkeus 35 cm, paino 26 kg. Wattbike Pro, Trainer ja Freeride: Korkeus, max 130 cm (ohjaustanko täydessä pituudessaan). Kaikki Wattbike-mallit sopivat sekä sali- että kotikäyttöön. Ryhmäharjoittelu Laitteen hyödyntämiseen ryhmäharjoittelussa kuuluvat olennaisena osana ”Power Cycling Software” ja Wattbike Expert Software, jotka tekevät harjoittelusta mielenkiintoista ja haastavaa. Laitteet on tarkoitettu sekä kuntosali- että kotikäyttöön. Saleilla voi käytännössä olla esimerkiksi 4–10 pyörän Wattbike-ryhmiä pyöräilijöitä ja triathlonisteja varten, ilman, että se kilpailee spinningin kanssa. Maahantuoja: Indoor Sports Oy Finland www.wattbike.com/fi Mihin tarkoitukseen kuntolaite soveltuu. Laite soveltuu erinomaisesti kuntoiluun, laihdutukseen ja esimerkiksi vatsa- ja keskivartalon lihasten vahvistamiseen. FINNROWING OY CONCEPT2 SKIERG CONCEPT2 SISÄSOUTULAITTEET Valmistaja: Concept2. Concept2 Soutulaitteista on markkinoilla kolme eri mallia, ja kaksi eri monitorivaihtoehtoa. Toimitukset tehdään normaalisti muutamassa päivässä. WATTBIKE Valmistajat: Wattbike Ltd, Englanti sekä Giant, Taiwan. Laitteiden hinnat, hinnat sisältävät alv:n ja rahdin. Monitori on tarkka tehon mittari ja sitä käytetään myös testauksessa. Bodytreeni I 79. Ne toimivat Windows-ympäristössä sekä OS-ympäristössä lisäpalikoilla. Soveltuuko kuntolaite kuntosali- vai kotikäyttöön?Laite soveltuu erinomaisesti sekä sali- että kotikäyttöön. Monitori tekee mahdolliseksi normaalien intervallien lisäksi esimerkiksi ampumahiihdon sakkokierroksineen. Hinnat sisältävät alv:n ja rahdin ovelle. Mihin tarkoitukseen kuntolaite soveltuu. Dynaamisen soutulaitteen osalta voi olla pidempi. Freeriden tehon mittaus ei ole samaa tasoa kuin Pro:n ja Trainerin ja sitä ei myöskään voi yhdistää tietokoneeseen tai Wattbike- ohjelmistoihin. Laite on suunniteltu kestävyysharjoitteluun, ja sillä voi harjoitella myös lajivoimaa kestovoimasta maksimivoimaan. Dynamic Indoor Rower: Pituus 193 cm, leveys 61,5 cm, istuinkorkeus 53,3 cm, paino 42 kg. Mitä kuntolaite maksaa. Pro ja Trainer 2850 €, Freeride 2100 €. Monitori on myös ”kevyempi”. Monitorissa on ANT-vastaanotin sykkeen seurantaa varten. Laitteen monitori mittaa tehoa vauhtina/500m, kaloreina tai watteina. Yhteisharjoitukset Kilpailuiden lisäksi yhteisharjoitukset voidaan toteuttaa siten, että pyöräilijät saavat tekemisestään palautetta reaaliajassa, sekä pyöräilytekniikan että tehon osalta. Monitorissa on mm. Laite kuormittaa koko vartalon lihaksistoa: jalat – keskivartalo – kädet ja hartiat. Pyritään pitämään varastotavarana. Vapaasti seisova: leveys 61 cm, syvyys 132 cm, korkeus 216 cm, paino 37 kg (Concept2 SkiErg + jalusta). Wattbike soveltuu pyöräilyharjoitteluun, testaukseen ja kilpailujen järjestämiseen, lämmittelyyn, ryhmäharjoitteluun, pyöräilyn tekniikkaharjoitteluun ja tavalliseen kuntoharjoitteluun. Maahantuoja ja markkinoija Suomessa: Finnrowing Oy, www.finnrowing.com. Wattbiken avulla voi oikeasti oppia pyöräilemään. Concept2 -laitteita pyritään pitämään varastotavarana. C2 Sisäsoutulaite on tehty tehokkaaseen kestävyysharjoitteluun, lajivoimaharjoitteluun, sisäsoutukilpailuihin ja painonhallintaan. Miten kuntolaitteita on saatavilla Suomessa. Hinta 1295 €. Lajissa järjestetään talvisin Suomessa kilpailusarjaa, joka toimii erinomaisena motivaattorina myös harrastajille. Pro ja Trainer ovat identtisiä vastusta lukuun ottamatta. Pro ja Trainer ovat samanhintaisia, ja Freeride n. Soveltuuko kuntolaite kuntosali- vai kotikäyttöön. Se on erittäin kestävä. Malli E: Pituus 240 cm, leveys 61 cm, istuinkorkeus 51 cm, paino 29,5 kg. Valmistaja: Concept2, USA. Ohjelmistot ovat ilmaisia ja ne voi ladata netistä. Wattbike-laitteesta on saatavana kolme mallia: Pro, Trainer ja Freeride. Kilpailut Laitteilla voi kilpailla samaan tapaan kuin Concept2- sisäsoutulaitteillakin. Millaisesta materiaalista kuntolaite on valmistettu. Wattbiken Pro ja Trainer malleja pyritään pitämään varastotavarana, Freeridet toimitetaan tilauksesta. Laite on suunniteltu sekä kestävyys- että voimaharjoitteluun. Monitori on erinomainen apu kuntoilun suunnittelussa ja seurannassa. Mitä kuntolaite maksaa. Wattbiken tyylikkään muovikotelon sisällä on materiaaleja teräksestä alumiiniin ja hiilikuituun. Miten kuntolaitteita on saatavilla Suomessa. Soveltuuko kuntolaite kuntosali- vai kotikäyttöön. Seinään kiinnitettävä malli 875 €. Hinta 1400 €. Pituus 125 cm. Uusi SkiErg soveltuu tasatyönnön lisäksi myös vuorohiihdon harjoitteluun. Jokainen veto yhdistää jalat, kädet, olkapäät ja keskivartalon alaspäin suuntautuvaan rutistukseen, käyttäen kehon painoa liikkeen eteenpäin viemisessä
Kuntolaitekatsaus POWER PROFILE Normann taljamoduuli Tilaa säästävä ja kestävä moduuli, joka mahdollistaa oman kokonaisuuden rakentamisen seuraavista tuotteista: Ristikkäistalja Ylätalja Alatalja Ylä-alataljayhdistelmä Hauis-ojentajatalja Rotaatiokone Taljat on mahdollista kytkeä myös pareittain, kolmioksi tai neliöksi ilman ristikkäistaljaa Normann laitteet ovat kotimaisia 80 I Bodytreeni
mailalyönteihin ja tankoliikkeisiin, kuten esimerkiksi kyykkyyn. Todellinen monitoimitalja, jonka liikevarret kääntyvät kaikkiin asentoihin mahdollistaen näin yli 200 erilaista liikettä. Laattiatilan tarve on 130x130 cm. Kuntolaitteen saatavuus Suomessa: Toimitusaika 2–3 kk, jos laitetta ei ole varastossa. Mukana erikoiskahvat, jotka monipuolistavat harjoittelua mm. Onko laitteella mahdollista tehdä aerobista harjoittelua. Mihin tarkoitukseen laite soveltuu ja mille lihasryhmille erityisesti. Kaloreita kuluttava harjoitus kohdistuu verenkierron lisäksi keskivartaloon, reisiin ja erityisesti pakaroihin. Kuntolaitteen hinta: 2800€ + alv. Valmistaja: Panatta. luokan postimerkki Karprint Oy www.bodytreeni.fi tilaukset@karprint.fi &OUJOFO PTPJUF UBJ MFIEFO TBBKB 7BOIB 5VSVOUJF )6)."3* 5JMBBKBQBMWFMV 1VI 'BLTJ Tilaan Bodytreeni-lehden ___/___ 20___ alkaen itselleni lahjaksi Kestotilaus Määräaikaistilaus 12 kk Muutan tilaukseni kestotilaukseksi Irtisanon tilaukseni maksetun jakson loppuun Osoitteenmuutos alkaen ___/___ 20___ ajaksi ___/___ 20___ - ___/___ 20___ Bodytreeni I 81. GYM PRODUCTIONS OY UU T U PT-PRO2 TRAINER US RACE-WALKER Kuntolaitteen valmistaja ja markkinoija: Gym Productions Oy, www.gpf.fi Mihin tarkoitukseen laite soveltuu ja erityisesti mille lihasryhmille. Markkinoija: Gym Productions Oy. PT-Pro2 Trainer on ihanteellinen työkalu vaativaan toiminnalliseen ja lajikohtaiseen ohjaukseen ja harjoitteluun. Race-Walker on tehokas, monipuolinen ja hauska ryhmäliikuntaväline. Laitteen korkeus on 198 cm. Painopakka 2x100 kg riittää vahvemmillekin. Kyllä. Laite soveltuu lihaskuntoharjoitteluun. Tilaushinnat Kestotilaus laskutusjakso 12 kk 55€ t VMLPNBJTJJO UJMBVLTJJO QPTUJUVTMJTÊ t 3VPUTJJO UJMBUFTTB IJOUPJIJO MJTÊUÊÊO NPNT PALVELUKORTTI ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys IRTI SOKERISTA! Extrahinta 4,90 t
é VOITTOISA FITNESS-TYTTÖ Sirja Pasanen: Toiminnallisissa CROSSFIT- HARJOITUKSISSA poweria koko kehoon Ilman hiilareita raskasta painotreeniä ei olisi jaksanut Fustran tavoitteena luonnollinen liikkuvuus KALAN RASVA PARASTA ,FTUPUJMBVT KBULVV BVUPNBBUUJTFTUJ WBMJUVO MBTLVUVTKBLTPO NVLBJTFTUJ WPJNBTTBPMFWBBO UPEAT KUVAT LFTUPUJMBVTIJOUBBO 5JMBVLTFO WPJ JSUJTBOPB NJMMPJO VENYTTELE laajat liikeradat! UBIBOTB
NJFMVJUFO LVVLBVUUB FOOFO VVEFO MBTLVUVTKBLTPO BMLVB Mitä vähemmän eläimellä on jalkoja, sitä sydänystävällisempää rasvaa PULLUKASTA BILETTÄJÄSTÄ LIIKUNNAN RAKASTAJAKSI MIELENKIINTOISET IS HENKILÖHAASTATTELUT: Määräaikaistilaus 12 kk OSPB 61€ kauneus SUOMEN VAHVIN MIES ARTO NIEMI-NIKKOLA SUOMEN VAHVIN NAINEN HANNA MELTORANTA A II KT V IN YK SY YN T ti RT as ia! a ns jelm Ru ioh n ee tr EN A ST Käytä palvelukorttia, kun t 5JMBBU MFIEFO t *MNPJUBU PTPJUUFFONVVUPLTFTUB t 1FSVVUBU UBJ JSUJTBOPU UJMBVLTFTJ 5JMBVLTFU
QFSVVUVLTFU KB PTPJUUFFONVVUPLTFU UVMFWBU WPJNBBO WJJLPO LVMVFTTB JMNPJUVLTFO TBBQVNJTFTUB 5JMBVT WPJEBBO JSUJTBOPB LPTLB UBIBOTB ,VTUBOUBKBMMB PO LVJUFOLJO PJLFVT WFMPJU UBB UJMBBKBMUB KP TBBEVU MFIEFU ,4- O MVWVO f O LPIEBO NVLBBO QFSVVUUBNJTPJLFVEFO QVVUUVNJOFO 0TPJUUFJUB WPJEBBO LÊZUUÊÊ KB MVPWVUUBB NBSLLJOPJOUJUBSLPJUVLTJJO )5- Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 6VTJ PTPJUF UBJ MBIKBUJMBVLTFO NBLTBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 1. Ryhmäliikuntaan on saatavana konseptoitu ohjaajakoulutus. Laite toimii kahdella painopakalla, jolloin sillä voi harjoitella tietyt liikkeet yhdessä ohjaajan kanssa. Kuntolaitteen hinta: 1300€ + alv. Miten suuren tilan laitteelle pitää huonetilassa varata. Soveltuu kuntosalien lisäksi mataliin väestönsuojiin ja laivoihin. Taljarakenne mahdollistaa räjähtävät liikkeet painopakan pomppaamatta sekä pitkä liikealue loikkaharjoitukset pakan törmäämättä ylös. Soveltuu myös kävelymatoksi alkulämmittelyyn, pakaralaitteeksi ja kuntoutukseen. Liikevalikoima kasvaa, kun avuksi otetaan jumppapallo tai apupenkki. Kuntolaitteen saatavuus Suomessa: 4–6 viikon toimitusajalla. Mekaaninen juoksumatto, jonka vastus säädetään vauhtipyörästä, kuten spinningpyörissäkin nupista kiertämällä. Onko kuntolaite tarkoitettu kuntosali- vai kotikuntoilukäyttöön. Onko kuntolaite tarkoitettu kuntosali- vai kotikuntoilukäyttöön. Laitteella voi tehdä kaiken saman kuin ristitaljalla ja lisäksi paljon muita harjoitteita. Kuntosalikäyttöön. Tilantarve on paljon pienempi kuin perinteisen ristitaljan. Ryhmäliikuntaan ja kuntosaleille. Onko laitteella mahdollista tehdä aerobista harjoittelua
Ilo on parhain porkkana. – Tärkeintä on tekemisen riemu: hyvällä mielellä ja iloisesti. – Olennaista onnistumisen kannalta ovat asenne, ahkeruus, kurinalaisuus ja uutteruus, Kirjovaara kiteyttää. Tämä yhteisöllisyys 82 I Bodytreeni on kantava voimavara asiakkaillemme, Kirjovaara lisää. Kokonaisvaltainen elämäntapa Team FIT hioo yhteistyössä asiakkaansa kanssa kuntoon treeni- – Tärkeintä on tekemisen riemu: hyvällä mielellä ja iloisesti. Tallin tunnetuimmat kilpailijat ovat Johanna Koskisen – Sellaiset ovat tavoitteet. Aina löytyy tapoja voittaa tiellä olevat esteet. Ilo on parhain porkkana, toteaa Kirjovaara. valmentamat Janni Hussi ja Mariliisa Heininen sekä Sampo Kirjovaaran valmennettavat Minna Kousa ja Harri Onikki. Hän ja Team FIT:n muut personal trainerit haluavat toimia innostavina motivaattoreita asiakkailleen. – Meillä on tiivis tiimi ja hyvä yhteishenki. Tänä vuonna Team FIT on myös fitness-mallikilpailun taustalla vastaava valmennustiimi. Team FIT:n asiakkaina on bodylajien kilpailijoita, kunnonkohottajia ja painonpudottajia. ja ravintotottumukset. Pyydämmekin asiakkaan ottamaan mukaansa ensimmäiselle. Tärkeässä roolissa onnistumisen kannalta ovat myös riittävä palautuminen ja lepo. Aikatauluista en vielä sano mitään varmaa, 41-vuotias avoimiin sarjoihin tähtäävä Kirjovaara vastaa. Tärkeitä kartoitettavia peruskunnon osa-alueita ovat muun muassa kestävyyskunto ja voimantuotto. Tavoitteet ovat kaikilla erilaiset, mutta tie niiden saavuttamiseksi samanlainen. Tallissa tunnettuja kilpailijoita Team FIT toimii Lahdessa, Tampereella, Kouvolassa ja pääkaupunkiseudulla. Teksti: Reetta Ahola Kuvat: Team FIT K ehonrakentaja Sampo Kirjovaara sekä personal trainerit Johanna Koskinen ja Terhi Suur-Nuuja ovat viime vuoden alusta lähtien raivanneet ja voittaneet yhdessä asiakkaidensa kanssa tavoitteiden tiellä olevia esteitä. Nähdäänkö Sampo Kirjovaara itse vielä kehonrakennuksen kilpalavoilla. Valmennus OVAT TAVOITTEET KILPALAVALLA, KUNNONKOHOTUKSESSA TAI PAINONHALLINNASSA, RATKAISEVAT TEKIJÄT ONNISTUMISESSA OVAT SAMAT ASENNE AHKERUUS KURINALAISUUS UUTTERUUS Sampo Kirjovaaran mielestä jokaisella on mahdollista saavuttaa haluamansa tavoitteet. Homma lähtee jokaisen asiakkaan kohdalla käyntiin peruskunnon kartoituksella. Siitä yksinkertaisesta syystä, että ihmi- nen on kokonaisuus: psyykkisfyysis-sosiaalinen kokonaisuus, korostaa Kirjovaara. – Erittäin tärkeä asia on selvittää jokaisen asiakkaan lähtötilanteen terveydentila. – Ovat tavoitteet sitten kilpailuissa, kunnonkohotuksessa tai painonpudotuksessa, niin kysymyksessä on aina kokonaisvaltainen elämäntapa
tapaamiskerralle esimerkiksi kehonkoostumismittausten tuloksia ja tarvittaessa teemme kuntotestit lähtötason mukaan. – Vaikka kukin asiakas valitsee vastuuvalmentajansa, tiiminä toiminen tarkoittaa, että voimme kaikki yhteistyössä toimia asiakkaidemme hyväksi kunkin valmentajan vahvuuksia käyttäen, Kirjovaara sanoo. – Paino saadaan aivan varmasti putoamaan sillä, että lasketaan kalorit alas ja nostetaan kulutus ylös, mutta niin ei todellakaan saada muotoiltua kuntoa ja kroppaa halutunlaiseksi. – Ne ovat elämäntapa, joita ei mitata puntarilla eikä mittanauhalla. Valmennusjaksojen sisältö ja pituus suunnitellaan asiakkaan tarpeiden mukaan. TEAM FIT eli kehonrakentaja Sampo Kirjovaara sekä personal trainerit Johanna Koskinen (keskellä) ja Terhi Suur-Nuuja ovat viime vuoden alusta lähtien raivanneet ja voittaneet yhdessä asiakkaidensa kanssa tavoitteiden tiellä olevia esteitä. Esimerkiksi rasva ei pala oikeanlaisesti oikeista paikoista rasvat minimiin vedetyllä kaalisoppadieetillä. – Suurin osa asiakkaista haluaa kuitenkin pidempiaikaista palvelua, ja yhteistyö onkin yleensä pituudeltaan vähintään puoli vuotta asiakkaan aloitteesta. Hinnoittelu määräytyy valmennussisällön mukaan. Ei kiitos yksioikoisille trendikuureille! Sampo Kirjovaara karttaa ”kaikille sopivia”, trendien perässä juoksevia massasuuntauksia, oli sitten kyse treeni- tai ravintoasioista. Lisäksi asiakkaan elämäntilanteeseen vaikuttavat taustat selvitetään tarkasti yhteisissä, luottamuksellisissa keskusteluissa. – Jokainen ihminen on yksilöllinen kokonaisuus, siksi myös harjoittelu ja ravinto pitää rakentaa yksilöllisesti. – Näin toimien saadaan selville kunkin lähtötilanne ja tavoitteet. Painonpudotus ja painonhal- linta eivät merkitse Kirjovaaran filosofiassa kuureja. Sitten voimme lähteä rakentamaan juuri hänelle sopivaa yksilöllistä harjoitus- ja ravinto-ohjelmaa. Rasvanpoltossa tarvitaan häBodytreeni I 83
– Vihreä tee -valmisteet ovat jokaiselle suositeltavia, aineenvaihduntaa aktivoivia perustuotteita. Paista 225 asteessa 10-15 min, kunnes mysli on rapeaa ja KEVYESTI paahtunutta, mutta kuitenkin kuivaa. Yhdistä. – Sellaiset ovat tavoitteet. Niiden mukaisesti toimitaan. Samalla kun rasva palaa, vihreä tee tekee hyvää sydämelle ja verisuonille. Älä säilö liian nopeasti ilmatiiviiseen astiaan, myslissä ei saa olla kosteutta! FITNESSKAUNOTAR Janni Hussi treenaa Johanna Koskisen valmennuksessa. – Kuntoilutasolla suupalojen ei tarvitse kulkea vaa’an kautta. nen mukaansa hyviä rasvoja, kuten esimerkiksi kylmäpuristettua oliiviöljyä, omegoita sekä myös jonkin verran kovia rasvoja: voita ja kookosöljyä. Hiilareitakin tarvitaan. – Suosittelen samaa jokaiselle, oli sitten kilpailija, kuntoilija tai painonpudottaja. Aineenvaihdunnan stimulaattoreiksi hän suosittelee myös kofeiinijohdannaisia sekä erilaisia yhdistelmätuotteita. Lisää tarvittaessa valkuaista tai maapähkinävoita. NÄHDÄÄNKÖ Sampo Kirjovaara itse vielä kehonrakennuksen kilpalavoilla. 84 I Bodytreeni. Hiilareitakin tarvitaan kulutuksen mukaisesti Maitotuotteita Kirjovaara ei pistä pannaan. Erityishuomiota hän neuvoo kiinnittämään aineenvaihduntaa aktivoivien tuotteiden tarpeellisuuteen. Anna kuivua hyvin. Tässäkin asiassa on aina kyse yksilöllisistä tavoitteista. Murustele pellille leivinpaperin päälle. Ripottele jäähtyvän myslin päälle vielä halutessasi hieman ruususuolaa. Tavoittele taikinassa kosteaa koostumusta, joka pysyy vaivatessa kasassa. Sekoita toisessa astiassa valkuaiset ja maapähkinävoi kevyesti käsin vatkaten. – Hiilareiden määrä ja laatu pitää aina suhteuttaa kunkin yksilöllisiin tavoitteisin, liikuntamuotoihin sekä kulutukseen ja aineenvaihdunnallisiin ominaisuuksiin, painottaa Kirjovaara. KOKEILLAAN PROTEIINIMYSLIÄ! Team FIT tarjoilee myös herkullisia reseptejä. Aikatauluista en vielä sano mitään varmaa, 41-vuotias avoimiin sarjoihin tähtäävä Kirjovaara vastaa. Lisävauhtia aineenvaihdunnalle! Sampo Kirjovaara täydentää päivittäistä ruokavaliotaan lisäravinteilla, vitamiineilla ja omegoilla. Kirjovaaran mielestä myös kisadieetin pituus on yksilöllinen juttu. Lisää valmiin myslin joukkoon halutessasi vielä pähkinöitä, kuivahedelmiä, siemeniä, tms. Proteiinimysli ala Team FIT 2 dl tattarihiutaleita 100 g FAST Bake and Cake proteiinia, suklaanmakuista 6 valkuaista 5 rkl maapähkinävoita (suolaton, sokeriton) 0,4 tl ruususuolaa 50 g mantelirouhetta makeutusainetta halutessa Yhteensä noin 500 g Hiilihydraatteja 66,6 g Rasvaa 31,1 g Proteiinia 123,4 g Kaloreita 1053,1 kcal Sekoita kuivat aineet keskenään. Bodylajien kilpatasolla ruokien punnitseminen dieetillä on hänen mielestään jokapäiväinen, tavoitteiden saavuttamista helpottava, välttämätön tapa. – Mutta esimerkiksi välipalat eivät saa rakentua pelkästään maitorahkan varaan; siten tulee tönkkö olo ja nesteet pakkautuvat kehoon
Se edistää ihon, hiusten ja limakalvojen pysymistä HERÄTTYÄSI ISO LASILLINEN normaaleina. Osa ravitsemustutkijoista arvioi, että se johtaa vuosittain maailmanlaajuisesti 35 miljoonan ihmisen kuolemaan. Lisäksi siinä on 108 maukasta, sokeritonta reseptiä sekä runsaasti käytännön vinkkejä. Helsingin Kirjatukulta on ilmestynyt suomeksi maailmanlaajuinen jättimenestys, Sarah Wilsonin kirjoittama Irti sokerista. Suurimmat piipitoisuudet elimistössä ovat ihossa, sidekudoksissa, jänteissä ja verisuonten seinämissä. Irti sokerista kirja pistää ajattelemaan osoittamalla sokerin myrkyllisyyden. t Seleeni on välttämätön kivennäisaine, jolla on merkittävä rooli hiuksille ja kynsille. Evellen sisältämä seleeni on patentoitua ja vakioitua SelenoPrecisea, joka tutkitusti imeytyy erinomaisesti kehon käyttöön. DAVID GILLESPIE (Sweet Poison ja Big Fat Lies -kirjojen tekijä) 8 VIIKON PUHDISTU SKUURI JA KEITTOKIR JA YKSISSÄ KANSISSA Bodytreeni I 85. HUONEENLÄMPÖISTÄ VETTÄ HERÄTTÄÄKSESI t Tomaattiuutteesta saatu lykopeeni hidastaa ihon vanhenemista ja AINEENVAIHDUNTASI UUTEEN PÄIVÄÄN. 108 Hän on itsekin ollut sokerikoukussa ja haluaa kirjallaan auttaa toisia irti sokerista. Se osallistuu kollageenin ja elastiinin muodostukseen. Kirjassa on hauskalla ja lukemaan houkuttelevalla tavalla kerrottu sokerin terveys- ja kauneusvaaroista. HUIPPUSUOSITTU MAAILMANMENESTYS VIHDOIN SUOMEKSI Tuoteuutiset Irti sokerista TULEVAISUUDEN KAUNEUDENHOITOA Ihon, hiusten ja kynsien hyväksi Sarah Wilson EVELLEN SISÄLTÄMÄ: t Sinkki on välttämätön kivennäisaine, jolla on Irti sokerista Evellen myötä on mahdollista ravita kehoa ainesosilla, jotka ovat tärkeitä ylläpitämään hiusten, ihon ja kynsien hyvinvointia. t Kasviperäinen peltokorte sisältää piitä, joka on tärkeä alkuaine. Wilson kirjoittaa: Sokeri ei ole vain ikäviä, tyhjiä kaloreita. t C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka edistää kehon normaalia kollageenin muodostusta rustoissa, hampaissa ja ihossa. Kirja on taitettu modernisti ja kuvitettu raikkaaasti. Se osallistuu kehossa noin 200 entsyymin toimintaan. Sinkki edistää ihon, hiusten ja kynsien ylläpitämistä normaaleina. Sarah Wilson on australialainen mediapersoona, Sarah Wilson journalisti, hyvinvointivalmentaja ja bloggaaja. t Biotiini on vesiliukoinen B-vitamiini, joka edistää normaalia energiaOTA TAVAKSESI JUODA AAMUISIN HETI aineenvaihduntaa. AUSTRALI ALAINEN JÄTTIMEN ESTYS Irti sokerista SOKERITON TA RESEPTIÄ ”Sarahin maanläheiset ja käytännölliset ohjeet helpottavat sokerista vieroittumista – kirjan herkulliset reseptit tekevät siitä myös hauskaa.” antioksidatiivisia ominaisuuksia. 215-sivuinen kirja maksaa noin 25 euroa. Irti sokerista -kirjan avulla on mahdollista irrottautua sokerikoukusta 8 viikon puhdistuskuurin aikana sekä päästä lopullisesti eroon makeanhimosta todistetusti toimivilla, helpoilla konsteilla. auttaa suojaamaan ihosoluja UV-säteilyn aiheuttamilta vaurioilta
Ystävän kisainnostuksesta lähtenyt bikini-ompelukokeilu on kymmenen vuoden aikana kasvanut kokopäiväiseksi työksi. Kauniit koristelut ja kirkkaat värit tuovat tyttömäisyyttä kovaan lajiin.. Ystäväni ehdotti yritykselleni nimeä SammakkoPrin- SAMMAKKO ja Prinsessa ovat vuosien ajan kulkeneet mukana yrityksen logossa. – Olen ollut pienestä pitäen sammakkofani. Teksti: Heta Okkonen Kuvat: Tanja Soilas F itnessbikinejä valmistava, nurmijärveläinen Tanja Soilas, 38, työskentelee intohimonsa parissa. SAMMAKKOPRINSESSAN KÄSISSÄ SYNTYVÄT TOINEN TOISTAAN SÄIHKYVÄMMÄT KISABIKINIT Glamouria lavalla Kisabikinejä valmistava Tanja Soilas tekee työtä suurella sydämellä ja treenaa kovaa matkallaan kohti ensimmäisiä kisojaan. Kaikki muu oli valmiina, mutta hyvä nimi puuttui. Uusi juttusarja TYÖNSÄ ÄÄRESSÄ Bodytreeni-lehden uudessa juttusarjassa esitellään bodyalan toimijoita työnsä ääressä. Lapsuuden suosikista yritykseksi Vuonna 2004 Tanja Soilas oli perustamassa ompeluyritystään. Intohimoinen sammakkohahmojen keräilijä olen yhä tänäkin päivänä. Tulevaisuudessa siintää kisalavoille nousu omissa, SammakkoPrinsessan bikineissä. 86 I Bodytreeni LÄHES kaikki SammakkoPrinsessan bikinit ovat mittatilaustöitä, näin istuvuus on taattu. Värikkäitä asuja valmistava käsityöläinen treenaa itsekin kovaa
Minulla tämä valmennusmalli on toiminut erittäin hyvin. – Kirkkaat perusvärit pitävät pintansa kisoissa, ja variaatioita näkee mielestäni yhä aika vähän. – Parasta on sulkea tietokone ja sosiaalinen media ja keskittyä omaan tekemiseen. – Asiakas etsii netistä viitekuvaa. Paino: Massakaudella: 59 kg, suunniteltu kisapaino: 54–57 kg. Nyt edessä odottaa uusi haaste. Rautaa jo vuosia nostanut nainen on tähän asti treenannut elämään energiaa ja hyvää oloa. – Tähtään raaka-aineiden puhtauteen. –Fitness Universe -kisat ovat mahtavia, siellä asuissa on vahvasti teemoja. sessa. – Innostuin treenaamisesta yläkouluikäisenä. Ensi vuoden kisoja varten on tällä hetkellä käynnissä massakausi. Lihaksikas olemus ja treenistä tuleva hyvä olo ovat vetäneet naista salille siitä asti. ”Oravannahkakaupalla”eli sponsorisopimuksia vastaan aloin saada nimeä liittoihin ja tiimeihin. Kun toivottu tyyli on selvillä, voin lähteä hahmottelemaan asua. Ammatti: Yrittäjä. TANJA Soilas kiertää kisoja maailmalla. Myös lepo on elintärkeää kehityksen jatkumiselle. – Kävin koulutuksen itseäni varten. Nykyisin kierrän tiimipäivillä esittelemässä tuotteitani, suuri osa asiakaskunnasta tulee sitä kautta. – Tein vain asuja kavereilleni, jotka innostuneina kertoivat sanaa eteenpäin. Kaikki ideat uusiin asuihin tulevat yleensä vain yhtäkkiä päähäni. Kisavalmennuksessa aloitin tänä syksynä Samuli Koutajoen valmennuksessa. Toki ideoita tulee myös kavereilta ja asiakkailta. Uusia ideoita ja kokeilunhalua pursuava Soilas toivoisi lisää kokeilunhalua kisaajilta. Kisalavojen kutsu Tanja Soilas treenaa kovaa. Lisäksi putkirullailen kotona paikkoja auki. Asujen koon lisäksi liitot rajoittavat eri tavoilla esimerkiksi asujen ulkonäköä, ja sitä, ovatko teema-asut sallittuja. – Ensimmäisissä kisoissani toivon, etten putoa ensimmäisistä karsinnoista. – Jotakin siinä on: Isot lihakset pitää olla! Nurmijärvellä asuva Soilas treenaa lähisalillaan Klaukkalassa ja on Fitfarmin valmennettava. Vain mielikuvitus rajana Bikini Fitnessin ja Body Fitnessin vapaaohjelma-asuja enimmäkseen valmistava SammakkoPrinsessa nauttii työstään. Vapaaohjelma-asu voi olla mitä tahansa urheilullisesta pin-up-tyyliin. Nyt nainen keskittyy tiukasti treeniin. – Olen Fitfarmilla toista vuotta. Kropan muuttuessa viimeinen sovitus tehdään vasta juuri ennen kisoja. –Innostuin heti mielettömän hienoista väreistä, mahdollisuuksista ja materiaaleista, Soilas kertoo. –Toisten töiden näkeminen on innostavaa, ja kisoista ammennan paljon myös omaan työhöni. Veikkaan, että ravinnon keventäminen ennen kisoja alkaa ensi kesänä. Parin viikon välein laitan raporttia valmentajalleni etenemisestäni. HIIT, eli high-intensity training on kovatempoista ja lyhytkestoista treeniä, jossa syke nostetaan lähelle maksimia. – Massakauden ja kisakunnon välillä tapahtuu senttien muutoksia, eikä asuja voida valmistaa kuukausia ennen kisoja. Lihakseni menevät helposti jumiin, joten huollatan niitä hieronnoilla. Soilas nousee Body Ftiness -kisalavalle ensi vuonna. Pituus: 155 cm. Seuraavaksi kiinnostuivat tiimivetäjät. Asiakkaan kanssa uusia bikinejä lähdetään rakentamaan tyyliä kartoittamalla. Asuinpaikka: Nurmijärvi. Nopeasti suosikiksi Vajaat kaksi vuotta sitten eräs fitness-kisaamisesta innostunut Soilaksen kaveri pyysi Tanjaa ompelemaan kisabikinejä. – Nyt tehdään lihaksia, eli syön paljon, erityisesti vähärasvaista lihaa. Syön kuusi kertaa päivässä: pari välipalaa, kaksi lämmintä ruokaa sekä aamu- ja iltapalan. Nyt asiat ovat minulle auki ja tiedän, miten kroppani toimii. Nopeaa kehitystä ammattitaidolla Itsekin personal Trainer -koulutuksen saanut Soilas tuntee kehonsa. Puhdasta ravintoa Kisalavalle tähtäävä Tanja Soilas seuraa valmentajan ohjausta myös ruokailussaan. Elämän motto: Mitä minä en tee, niin sitä ei tarvitse. – Vapaa syöntipäivä, eli mielitekojen toteuttamispäivä minulla on kerran kahdessa viikossa. –Innostun uusista ideoista, on ihanaa saada toteuttaa itseään ja kokeilla uusia tapoja luoda asuja. Bodytreeni I 87. Ennen kisoja kilpailijoiden keho muuttuu radikaalisti. Tanja Soilas Ikä: 38 v. Kisa-asuja koskevat rajoitukset vaihtelevat liitoittain. Perhesuhteet: Avoliitossa. En usko, että voittoa haetaan ensimmäisistä kisoista, mutta tietysti menestys maistuisi kovan työn jälkeen. Nyt keskivartalo näyttää siltä, että näihin päiviin täytyy kiinnittää hieman enemmän huomiota. Se tuntui heti omalta, Soilas kertoo. Maltilla kohti kisoja Syksyllä 2015 Body Fitness -kisalavalle ensi kertaa nouseva Tanja Soilas ei ole lähdössä soitellen sotaan. Seuraavaksi Lontooseen, Barcelonaan ja Pariisiin suuntaava nainen odottaa matkojen tuomia uusia tuulia. Bikinien suosio on kasvanut räjähdysmäisesti, eikä muille töille enää riitä aikaa. – Pidän treenistä pakolliset lepopäivät. Matkoilta mukaan tarttuu ideoita ja intoa omaan työhön. Työ inspiroi Tanja Soilas kiertää kansainvälisiä kisoja ja pitää silmänsä auki. Soilas treenaa neljänä päivänä viikossa punttia, kahtena päivänä treeniin yhdistetään harjoituksen jälkeen HIIT-osio. Syntymäpaikka: Vantaa. En halua dieettiajalle hirveää sulattelu-urakkaa! Soilas nauraa. Ensimmäiset vuodet Soilas keskittyi kaikenlaisiin ompelutöihin, tilaus- ja korjausompeluihin. Massakaudella on kisadieettivaihetta enemmän vapautta syömisen kanssa. Alkuun Soilas ei markkinoinut SammakkoPrinsessan bikinejä lainkaan
Osakilpailuihin hakevat naiset lähettävät itsestään kuvallisen hakemuksen Johanna Loirille. Lavalla kilpailijoilla on esittelykierros, haastattelukierros sekä bikinikierros. – Mukana on metrovartijoita, kaupan kassoja, personal trainereita, fysioterapeutteja sekä hammaslääkäreitä, joitain ammattiryhmiä mainitakseni, Johanna Loiri kertoo. Pelkkä upea ulkomuoto ei siis riitä, voittajalla pitää olla myös PR-taidot hallinnassa, Johanna Loiri kertoo. Finaalissa kilpailee parisenkymmentä osanottajaa. Osakilpailu huipentuu juhla-asukierrokseen, jossa naiset esiintyvät sesongin bilemekoissa. – Mutta aina tuomaristossa on liikuntaalan ammattilainen, urheiluravitsemuksen ammattilainen, kauneusalan edustaja sekä lisäksi erilaisten yritysten edustajia. Kaikenikäisillä naisilla on mahdollisuus Pääsääntöisesti osakilpailuissa on kuudesta kahdeksaan osanottajaa. Johanna Loiri painottaa, että SportLife Nurtitionin mainoskasvoksi ei haeta ”babyfacea”. SportLife Nutritionin mainoskasvotehtävien lisäksi voittajaa odottavat monipuoliset, liikunnalliset mallintyöt. – Olennaista kaikilla on pitkä treenitausta tai muu liikunnallinen tausta sekä vahva sitoutuminen liikuntaharrastukseen ja muihin terveellisin elämäntapoihin, hän jatkaa. Sen jälkeen osakilpailut on mitelty Savonlinnassa ja Oulussa, 12. manlainen. – Mukaan kilpailuun mahtuu edelleen, Johanna Loiri kannustaa. Ennen lavaosuutta tuomaristo haastattelee kilpailijat yksitellen. Jokainen osakilpailu on kulultaan sa- 88 I Bodytreeni SYKSYN sade ja harmaus eivät latista FCG 2015-kilpailun osanottajia. Ensi vuoden puolella osakilpailuja on viitisen, Johanna Loiri kertoo. – Syksyn aikana järjestämme osakilpailut vielä Kuopiossa ja jossain Etelä-Suomen kaupungissa, kaupunki selviää pikapuoliin. Kilpailut SPORTTINEN ENERGINEN EDUSTAVA J ohanna Loirin luotsaaman Mallitoimisto Facemakerin organisoima Fitness Cover Girl -kilpailu (FCG 2015) starttasi heinäkuussa Kotkan Meripäivillä. Jokaisesta osakilpailusta pääsee semifinaaliin kaksi parasta. – Etsimme sporttista, energista ja edustavaa naista, jolla on terveelliset elämäntavat sekä lisäksi sana ja esiintyminen hallussa. Ennen osakilpailun alkua osanottajat kokoontuvat Loirin ohjauksessa hiomaan lavaesiintymisen koreografiaa. – Viime vuonna kilpailijoiden ikähaitari oli 18–48 vuotta, tänä vuonna tähän mennessä ikähaitari on liikkunut välillä 18–38 vuotta. Pelkkä upea ulkomuoto ei riitä Fitness Cover Girl voittajasta tulee mainoskasvo kotimaiselle urheiluravinnevalmistaja SportLife Nutrinitionille. Osakilpailun sokerina bilemekkokierros Jokaisessa osakilpailuissa kuin myös semifinaalissa ja finaalissa on eri tuomarit. Kaikenikäisillä naisilla, myös jo vähän varttuneilla on hyvät mahdollisuudet. Osakilpailuihin hakeneiden naisten ammattiskaala on sekin ollut laaja. Tätä kaikkea tulee olemaan Mallitoimisto Facemakerin kotimaiselle urheiluravinnevalmistaja SportLife Nutrinitionille etsimä mainoskasvo. Fitness Cover Girl -semifinaali on ensi vuoden maaliskuussa ja finaali huhtikuussa. Nyt mieltä piristävät myös iloisen väriset treenivaatteet.. syyskuuta oli Mikkelin vuoro. Muutoin jokainen treenaa ja huolehtii ruokavaliostaan omatoimisesti. Tuomariston kokoonpano peilaa niitä tietoja ja taitoja, joita voittajan on voittovuoden työtehtävissään tehtävä ja hallittava, Johanna Loiri sanoo. Lisäksi naisia testataan talent-tyylisessä osuudessa
Syyskuun puoliväliin mennessä FCG 2015-kilpailun semifinaaliin on valittu seuraavat kilpailijat: Nina Laakeri, 22, Kokkola Jenny Jokela, 20, Kouvola Pilvi Hirvonen, 29, Jyväskylä Sanna Hyytiäinen, 21, Äänekoski Sara Vartiainen, 19, Porvoo Rosa-Maria Ojala, 22, Kokkola Jenni Tuomi, 22, Mikkeli Jasmi Nygård, 21, Hamina Vaatteet: Six Deuce/ Rush Couture. FCG 2015?KILPAILUN osanottajia yhdistää pitkä liikuntatausta. Hiukset: Goldwell. Iältään ja ammateiltaan kilpailijat ovat hyvin heterogeeninen joukko. Kuvauspaikat: Liikuntakeskus Fressi/Mikkeli ja Hotelli Vaakuna/Mikkeli. Lisäravinteet: Sportlife Nutrition. Bodytreeni I 89
Myös riittävä vedenjuonti on tärkeää, ainakin 3 litraa pitäisi juoda päivässä pelkkää vettä. Millaisia liikuntamuotoja suosittelet syksyyn. – Kroppaa pidän kunnossa liikkumalla paljon ja syömällä oikein. – Säännöllinen ja proteiinipitoinen ruokavalio. Millainen ruokavalio pitää painon hallinnassa. Väreillä saa kivasti pirteyttä syksyyn. 90 I Bodytreeni Mitkä ovat sinun must-asiat ruokailussa. Lisäravinteista tärkein on palautusjuoma vuodenajasta riippumatta. Millaisia vitamiineja ja lisäravinteita syksyllä erityisesti suosittelet. Elämäntavat vaikuttavat kaikkeen, hiukset ja kasvot mukaan lukien. Kroppa alkaa nopeasti vaatimaan juoksemista; nykyään minun pitää päästä juoksemaan 3–4 lenkkiä viikossa. Paljon kasviksia ja hyviä, ravintorikkaita ruokia useasti päivässä pieninä annoksina. Happirikkaassa syyskelissä lenkkeily on todella hyväksi mielelle. Kannattaa kokeilla uusia lajeja ja houkutella kavereitakin mukaan. Uusi kuntoilupiikki tulee sitten joulun jälkeen. Miten piristät arkeasi pukeutumisen keinoin. HMB-FA on uusi tehokkaampi HMB Aiemmin HMB:tä myytiin pelkästään kalsium-HMB:nä (Ca-HMB), mutta vastikään markkinoille on tullut myös vapaana happona myytävä HMB (HMB-FA). Erityisesti D-vitamiini antaa voimaa ja virkeyttä pimeneviin päiviin. JOHANNA LOIRIN VINKIT FREESIIN SYKSYYN Johanna, miksi syksyllä helposti ulkonäkö, kuntoilu ja painonhallinta lösähtävät – Kesän jälkeen monilla saattaa innostus kuntoiluun kasvaa, mutta syksyn pimeyden ja huonojen kelien myötä innostus taas laantuukin aika nopeasti. – Pukeudun läpi vuoden kirkkaisiin väreihin kuitenkaan perus-mustaa unohtamatta. Tasainen ateriarytmi ja pienet annoskoot edistävät elimistön rasvanpolttoa ja aineenvaihduntaa. Vähentynyt lihaskatabolia kovan harjoitusjakson aikana johtaa nopeutuneeseen lihasvoiman- ja massan kasvuun.. MUSCLETOR on Euroopan markkinoiden ensimmäinen HMB-FA -valmiste. Yhdessä MUSCLETOR -kapselissa on 1 000 mg HMB-FA:ta ja yhdessä purkissa on 168 kapselia eli 8 viikon annos. Kuntosaliharjoittelu on tehokasta, ja hyvän harjoitusohjelman kanssa treenaamalla saa tuloksia muutamassa kuukaudessa. Myös pähkinät ja kasvikset ovat minulle ruokailussa tärkeitä. – Monivitamiinivalmisteet ovat hyviä auttamaan jaksamisessa. – Kala ja kananmunat tulevat ykkösinä, niitä pitää saada monta kertaa viikossa. UU TUUSTUOT E Tältä kohtaa löydät tästä lähtien jokaisesta Bodytreeni-lehdestä upouuden treenaamista vauhdittavan tuotteen. Olisi kuitenkin tärkeä muistaa, että säännöllinen liikunta ja itsestään huolta pitäminen vaikuttavat läpi vuoden myös psyykkiseen hyvään oloon. Mitkä ovat sinun must-jutut syksyisessä ulkonäöstäsi huolehtimisessa. Erityisesti treenivaatteet pitää mielestäni olla värikkäät. Jälkimmäisellä oletetaan olevan parempi biologinen hyväksikäytettävyys. Jos syöt terveellisesti ja liikut paljon, koko kroppa voi hyvin sekä ulkoa että sisältä. Oletko itse löytänyt joitain uusia lajeja ja mitä. – Uusimpana lajina itselleni on juokseminen, joka oli tauolla useamman vuoden ajan. Nyt kun olen taas saanut juoksukunnon kasvamaan, niin helposti taittuu puolentoista tunnin lenkki asfaltilla juosten. Onneksi tämän hetken trendinä on pukeutua näyttäviin väreihin. – Monipuolista liikuntaa, sekä ulkona että sisällä. Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) on leusiiniaminohapon aineenvaihduntatuote, jonka oletetaan vastaavan leusiinin antikatabolisesta eli lihaskudoksen purkua estävästä vaikutuksesta. Itse käytän sitä sekä monia muita Sportlife Nutritionin tuotteita
Wattbike @wattbikeFIN jotta SINÄ kehittyisit! • Vastuksena ilma ja magneetti • Fantastinen ajotuntuma • Kehitetty yhdessä Ison-Britannian Pyöräilyliiton kanssa • Rankingit • Kilpailut • Tekniikka • Tehostaa ajankäyttöäsi • Loistava treeneihin ja testeihin! • Monitorissa 8 testiä vakiona Wattbike in Action! * * * * * Talvisin WB-cup Laadukasta harjoittelua Testejä Treenivinkkejä Yhteisharjoituksia! Tervetuloa Wattbike-maailmaan! Maahantuonti, myynti ja vuokraus Indoor Sports Oy Finland puh: 020 7288760, @-mail: toimisto@wattbike.fi Indoor Sports Oy Finland www.wattbike.com/fi SkiErg taipuu nyt myös vuorotahtiin! www.finnrowing.com toimisto@finnrowing.com Concept2 Soutu ja Hiihto, Myynti & Vuokraus Finnrowing 0207288760
BAS2 - Itella Posti Oy Itella Green Ainutlaatuinen yhdistelmä LAATUA ja MAUKKAUTTA OSANA AKTIIVISTA ELÄMÄÄ www.manninen.info