ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus t
é Miksi PROTEIINIT ovat tärkeitä palautumisessa. Mutsit irti arjesta! Kun hyvä fiilis löytyy, syntyy motivaatio liikkua Kirjoita i s itsestä su ra k ka ! l i st a Ensimmäinen arvokisa toi mestaruuden Vahva mies Jiri Grönman: Minulla on hyvä kisapää Voimaa ja kokoa selkään Perusliikkeinä suuret moninivelliikkeet ,*-1",&)0/ 3",&/5"+"
VALMENTAJA JOUKO KOURUMÄKI: Kehonrakentajan uralla ensimmäiset kolme vuotta ovat etsikkoaikaa Rasvanpolton avaimet Liikunta Ruokavalio Lepo
(QWLV¸LQWL . lääketiede hyvä mieli Tee itse pihkavoi Yrttimu orin ope de in! 6/2014 7,10 %JBCFUFT LVSJJO ° matala-asteinen tulehdus ° vitamiinipuutokset ° stressihormonit hallintaan 4VPNFO MVPOOPTTB 461&3'00%&+" *)0--& t .VTUBIFSVLLB t .VTUJLLB t -BLLB t 1VPMVLLB t 5ZSOJ 4*-055"" 3:1:5 www.sielunpeili-lehti.fi 8 nroa vuodessa 55€ hyvinvoinnin erikoislehti Miten kuulla Pyhän Hengen ääntä. 4/14 6,20 Toivolan hevostallilla ratsastetaan raudatta ELÄINLÄÄKÄRIN OHJEILLA ONNISTUT: paljastavat kiipeilytaidot Totuta kissasi kynsien leikkaamiseen Hevonen ihmisen peili :MJ WBJLVUUBWBB BJOFUUB WJUBNJJOFKB LJWFOOÊJTBJOFJUB MFIUJWJISFÊÊ www.senioriterveys.fi 6 nroa vuodessa 39€ Sydäninfarkti pysäytti 55-vuotiaana – Kun suonet menee tukkoon ja veri ei kulje, kipu on valtava Seniori EXTRAHINTA TERVEYS Kuntosalitreeni vahvistaa sydänlihasta Apuvälineet auttavat arjessa Valoisuus on kantanut Pirkko Koskenkylää elämän myrskyissä 5/2014 6,50 Sydän- ja verisuoniterveyden avaimet: t Kasviksia t Pehmeää rasvaa t Liikuntaa STRESSI KURIIN Hampaiden kiinnityskudostulehdus infarktiriski tutuksi Koko kansan -ohjelmasta Tänään kotona 3,90 Sokeri rasvaa vaarallisempi Marketan lääkekaapissa ei ole kuin laastareita Liikuntaryhmästä löytyi UUSI ILO ELÄMÄÄN Talomestari Marita Taavitsaisen kokemuksia sähkönsäästöstä: puun, auringon ja sähkön kaukolämmön, aurinkolämmön ja maajäähdytyksen Varaavuus yhä tärkein tekijä takan hankinnassa www.talomestari-lehti.fi 10 nroa vuodessa 59€ IRTONUMERO 6,60 ¤ HYÖT YLEHTI NRO 7/2014 ERIKOISHINTA 2/2014 PIENTALOASUJAN HYÖT YLEHTI 5,90 PIENTALOASUJAN Lehti on vakiinnuttanut asemansa pientalorakentajien, talossaan asuvien ja sitä korjaavien keskuu- Pienillä muutoksilla isojakin säästöjä dessa. Lämpöä ja läheisyyttä! 6 – 2014 www.asejaera-lehti.fi 8 nroa vuodessa 58€ www.antiikkijataide.fi 6 nroa vuodessa 34€ Ekoelo Ase&Erä metsästää aktiivisten lukijoittensa mukana eri puolilla maata, testaa teknisiä välineitä sekä esittelee aseuutuudet ja patruunat. ravinto t
é NK Pelastetaan koirat -yhdistykseltä Bengaliksi rauhallisen www.hevosmaailma.fi 6 nroa vuodessa 38€ kauneus Kuntola katsauk itteet ses Valitse sa suosikkis i! Trainer´s Housen valmentaja Jari Kivinen Isännöintipäivillä: tavoitteet olympialaisissa terveys 4,90 US P Kouluttamisella pystytään vähentämään kissan stressiä VAALEANPUNAINEN RAKKAUSKIRJE JANNI MARTIKAISEN kehonhuolto PULLUKASTA TERVEEN LIHAKSIKKAAKSI IP HOITO – RAVINTO – UUTUUDET – NEUVOT – VINKIT . A . 6 /2014 7,10 ERIKOISHAASTATTELUSSA: Gary R. Renard Pirkko Pelkonen Silitä arpiasi, henkisiä ja fyysisiä Yläkuu kasvattaa Alakuu hävittää Sinussa on kaikki! KREATIINI tehokkain sallittu urheiluravintolisä Kiinteistö ja Isännöinti Kiinteistö Kiinteistöalan monipuo- ja isännöinti linen ammattilehti vuodesta 1975. Viekö tekninen osaaminen Sielunpeili Henkisen TAKUULLA ONNISTUT Kilpakehonrakentajien käytännössä koetellut valmennusvinkit MISS SUOMI FINALISTI www.kiinteistojaisannointi.fi 10 nroa vuodessa 68€ Vehnänorasmehu tuhoaa jopa syöpäsoluja ,PTNFFUUJOFO BLVQVOLUJP www.luontaisterveys-lehti.fi 8 nroa vuodessa 56€ Kokonaisvaltaisesti kireäksi kiitetty Jeve Ojala: Kehon veistoksellisuus ei tule luonnonlahjana Jasmin Lahtinen: En jätä treenejä koskaan väliin Meidän Koira Mitä enemmän opit tuntemaan ihmistä, sitä enemmän opit rakastamaan koiraa. ”Pilvi in memoriam" Kouluratsastaja www.bodytreeni.fi 8 nroa vuodessa 55€ painonhallinta Extrahinta HU 4,90 Hevonen tarvitsee kasveja ja yrttejä monipuolisesti OKKOSTEN TALLIIN KEVÄÄLLÄ TUPLAONNI –KAKSOSVARSAT Kuntosalikävijöiden ja kehonrakentajien peruslehti - enemmänkin tietopaketti. www.ekoelo.fi 6 nroa vuodessa 40€ Ekoelo Luonnonmukaisesti Ekologisesti Puhtaasti Uusi malli tekstiilien lajitteluun 5/2014 6,70 Aidosti Kotoillen Hiljainen kansa Lähivillaa Tuunaa tai entisöi! Kylvä jo syksyllä! Puuhellat PIHLAJANMARJOISTA ilmaiset vitamiinit Pointteri tunnetaan nopeana ja laajahakuisena seisojana Kylmä alkukesä syynä: SUURI PERINNE- Hevosmaailma ERIKOISHINTA 4,90 Hevonen on on isäntänsä parhain kumppani ratsailla, raviradalla metsässä. $UMHQ KLVWRULD 4/2014 8,10 € (QWLVW¦M¦ (NOXQGLQ N¦GHQM¦ONL WXQQLVWHWWLLQ SLWRS¸\G¦VW¦ ERIKOISLEHTI kuntosalit IR 5,90 Bodytreeni S ja taide NYT Ilomantsissa kaatui ensimmäisenä jahtipäivänä neljä karhua UE Antiikki koko laajaalaisuudessaan on lehden sisällössä keskiössä. Sisustus Syksy vinkki & EKOSISUSTAJAN PARHAAT YSTÄVÄT: mielikuvitus käsityötaidot Tavarat järjestykseen köökissä ja kylppärissä, pinnat puhtaiksi pian LANKKULATTIAT SUOSIOSSA: Upeita, eläviä ja kestäviä EXTRAsuuri lehti 132 sivua! Tekstiileillä voi jakaa tiloja ja luoda rakenteita Ruudut, raidat, tähdet ja salmiakit suosikkikuvioita Uutuusastioissa modernia estetiikkaa ja käytänöllisyyttä TALOMESTARI I 43 Mukana 50-sivuinen Sisustusvinkkiliite Lankkulattiat suosiossa: Upeita, eläviä ja kestäviä Ekosisustajan Sielunpeili Lehti tarjoaa työkaluja sisäisen kasvun tueksi, se avaa polun sisäiseen maailmaasi. Lisäksi runsaasti palstatilaa saavat suomalaiset taideaarteet. Tilaa lahjaksi tai omaksi iloksesi korkeatasoinen aikakauslehti! Pohjalaistalo muuttui siivekkäiden hautausmaasta 7$8/87 MD 3(,/,7 NXNRLVWXNVHHQ NXOWDXNVHQ DYXOOD komeaksi kodiksi Rakukeraamikon tyyli muuttui Kalevalan Kullervon kohdalla ),1(/,1 (0$/,$67,$7 9,('??1 .?6,67. PI Extrahinta Luontoäidin hevosten Nina Viitamäki: Hanna Hednäs ja Heppe tuttu pari poniraveissa Luontaisterveys 5/2014 6,40 Tallikissa Hyrrä: Meitsin elämä on laiffia www.kissafani.fi 6 nroa vuodessa 38€ Lehden keskeisiä aihealueita ovat fyysisen terveyden koko laajaa alue: suuta ja silmiä myöden unohtamatta psyykkistä ja sosiaalista terveyttä. Yli 100 sivua/nro. Uutuuslehti esittelee vaihtoehtoja, miten nykyajan ihminen voi luoda uutta elämäntapaa. .¦GHQWDLGRW . Kaikkea koirasta, 100 sivua/nro IT TE SÄ SUOME LY S NL A A STELLAN terapiat HURJAA MENOA Michael ”StarBuck” Majalahti: Ammattipainija on nykypäivän gladiaattori OIR VOI ADOPTOIDA MYÖS KISSAN Luonto on parhain parantaja! Sen tietää Suomen kansa vuosisataisella kokemuksella. Eräkokki Tapio Kangas: Majava turhan aliarvostettu ruokana Metsäkanalintuja nyt neljännes vähemmän Ompelukerho kissojen asialla Senioriterveys 7,20 Ruotsissa hirvimetsälle syyskuun alussa, lihan maku silloin parasta Häädä hiiret elävinä! Soppakokki Marc Aulén Kiroilevan siilin luoja MILLA Kissafani Kuinka rakas se kissa onkaan kotieläimenä! Kissafani on monelle kissan korvike. Maamme suurimman kansallisomaisuuden avoin ja riippumaton tiedonvälittäjä. Luontaiset hoidot, luonnon vitamiinit. Lehdestä löytää tietoa kasvaa ihmisenä kohti tasapainoa. .HU¦LO\ . Näyttänyt tietä alalle tuleville ja meneville vuodesta 1983. Sisustamisen extra- Hybridiratkaisu yhdistää: numerot kahdesti vuodessa. maailma Sukellusekspertti Timo Vikman: 4-2014 6,40 Monet flirttailevat kuoleman kanssa Seoskaasujen edut ja haitat Kylkipullojen plussat: keveys kaasumäärä turvallisuus Nuorten taitouinnin MM-kisat Taitoa ja tekniikkaa Tove Janssonin Prolle-veli sukelsi aarteita merestä ja kultaa Lemmenjoelta LAULAJA MIKKO KUUSTONEN: Lavalla sooloillaan, pinnan alla ei www.sukeltajanmaailma.fi 6 nroa vuodessa 38€ Voit tilata lehdet: Internetissä, sähköpostilla tilaukset@karprint.fi tai puhelimitse 09-2569 108. Ase&Erä ROT Antiikki ja taide UO SIT T U MONITO IM IK O Nro 9/2014 6,50 Sähkön kuluttaja voi hankkia energiayhtiön aurinkovoimalasta oman nimikkopaneelin Hallitusasiantuntijoihin turvaudutaan vielä harvoin Virolaisten mahdollisuudet ostaa oma asunto Meidän KOIRA 5/2014 6,30 Kanttarellikoiran nenä töihin: Nyt lähdetään sieniretkelle Koirat mukana vapaaehtoisessa pelastuspalvelussa NÄYTTELY- JA KOTIKOIRIEN TURKIT KUNTOON Professori Snellman: Lyhytkalloisilla roduilla monia terveysongelmia Tara-koira tuhosi asuntoja, koulutus auttoi ongelmaan www.meidankoira.fi 6 nroa vuodessa 37€ Sukeltajan Maailma SUKELTAJAN Sukeltajan Maailma on harrastajan tietolähde, tekniikan salat avaava, extreme kokemuksista kertova monipuolinen alan lehti. 7DPPLQLHPHQ KXYLPDMD M¦OMLWWHOHH DQWLLNLQ S\OY¦VWHPSSHOHLW¦ Luonnonmukaisesti, ekologisesti, puhtaasti ja aidosti
AINESOSAT Vesi 72,707 % Natriumsitraatti 20,33 % Sitruunahappo 5,57 % Etanoli 1,00 % Kaliumkloridi 0,28 % Kalsiumkloridi 0,05 % Magnesiumkloridi 0,05 % Ferroglukonaatti 0,014 % Mangaanikloridi 0,009 % Jo vuodesta 1938. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. M I U RAAD s s s s Jo 75 vuotta menestystä Kultamitalein kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon i d h e l i! o u H stäs itse Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote. Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi
Voimailu 13 Tasaisuus on Jiri Grönmanin valttikortti. 10 Sonja Korpelan mielestä treenirajojaan on hyvä kokeilla. Kisat olivat hänelle ensimmäiset. Hänellä on myös hyvä kisapää. Erityisen tärkeää tämä on aktiiviliikkujille. Sonja voitti bikini fitnessin juoniorisarjassa kultaa Nordic Fitness Expossa lokakuun toisena viikonloppuna. vitamiinit C, E ja D, kivennäisaineista seleeni ja mangaani sekä kasveissa olevat väriaineet eli flavonoidit. Ennen tätä jokainen meistä voi olla itselleen omalääkäri muistamalla, mitä värikkäämpi ruokalautasen koostumus on, sitä terveellisempi. Antioksidantteja ovat esim. Suomen olympiakomitea suosittaa urheilijoille ainakin 2-3 hedelmää tai desin marjoja joka päivä. Lukuisat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että antioksidanttihoito tulee joskus osaksi ns. Niiden syönti ehkäisee monia sairauksia ja pitää yllä immuunipuolustusta. Myös huippu-urheilun valmennusjohto on vakuuttunut marjojen ja hedelmien tarjoamista mahdollisuuksista. Tiedetään, että oksidatiivinen stressi on osallisena Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin kehittymisen taustalla, diabeteksen ja nivelreuman patologiassa ja hermoston rappeutumisessa motoneuronitaudissa. Marjoista ja hedelmistä syntyy erinomaisia herkkuja liikkuvalle ihmiselle. Hänellä on tapana tehdä harjoitus ilman lisäpainoja suhteellisen korkeilla toistomäärillä. Marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuntoilijan tarvitsemia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta vain vähän energiaa. koululääketieteen hoitoa. Enemmänkin niitä voi nauttia! Elämä on valintoja. 4 I Bodytreeni Fitness 10 Sonja Korpela voitti bikini fitnessin juoniorisarjassa kultaa Nordic Fitness Expossa lokakuun toisena viikonloppuna. Reetta Ahola Kehonrakennus 14 Entinen kilpakehonrakentaja, nykyinen valmentaja Jouko Kourumäki kirjoittaa Bodytreeni-lehdessä juttusarjaa: Mahdottomasta mahdollista. Samoin verenkiertoelimistön rappeutuminen ja verisuonten seinämien endoteelin vaurioituminen riippuu hapen ja typen reaktiivisten muotojen vaikutuksesta. Tieteellisessä kirjallisuudessa vallitsee yksimielisyys siitä, että vanheneminen ja siihen liittyvät solujen ja elimistön rappeutumiset johtuvat pitkälti vapaista radikaaleista ja niiden aiheuttamasta hapetusstressistä. KASVIKSET, JUUREKSET, MARJAT JA HEDELMÄT ovat kuitujen, flavonoidien, antioksidanttien, vitamiinien ja hivenaineiden parhaimpia lähteitä. Kisat olivat hänelle ensimmäiset.. Sisältö 7/2014 58 Classic bodybuilding -kilpailija Robert Back on sitä mieltä, että selkäpenkki antaa hyvän treenin alaselälle, takareisille ja pakaroille. kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus pääkirjoitus Värillä on väliä! Punaista, tumman vihreää, keltaista, oranssia, sinistä, violettia ja valkoista. Kasvisten väriaineet sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat solua vapaiden radikaalien aiheuttamilta tuhoilta estämällä muiden yhdisteiden hapettumista eli härskiintymistä
Kustantaja: Päätoimittaja: 80 Mutsit irti arjesta! Kun äiti voi hyvin, Osoite: koko perhe voi hyvin. Perusliikkeinä toimivat suuret moninivelliikkeet. 72 Rankka kuntoilu lisää elimistön aineenvaihduntaa ja hikoilua, jolloin hivenaineiden tarve kasvaa. 66 Urheilu lisää erityisesti vesiliukoisten B- ja C-vitamiinien tarvetta. 24 Aineenvaihdunta tarvitsee toimiakseen Sähköposti: Puhelin: Taitto: Ilmestyy: Painopaikka: ISNN-tunnus määräaikainen 61,00 € kestona 55,00 € Karprint Oy, Huhmari Reetta Ahola reetta.ahola@karprint.fi Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari reetta.ahola@karprint.fi. Kuntoilu Tilaajapalvelu puh. Kannen kuvassa: Johanna Loiri ja Saila Laaksonen. Robert Back laati Bodytreeni-lehden lukijoille selkätreenin. Värikkäät ja nätit vaatteet saavat treenaajan hyvälle mielelle. Ravinto 34 Laadukasta proteiinia kannattaa nauttia 20 Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. heti liikunnan jälkeen tai jopa sen aikana. Kannen kuva: Minna Metsärinne. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.fi, www.bodaus.fi 41 Kun suksi ei luista, väsyttää ja kolottaa, Tilaushinnat: on aika katsoa peiliin. Lorna Janen vaatteita maahantuova 58 Classic bodybuildingin SM-kolmonen Asta Laurila selätti itse vaikean sairauden ja löysi uudenlaisen rohkeuden hoitaa omaa hyvinvointiaan. liikuntaa ja ravintoa. 16 Jiri Grönman pyöritti conan-pyörää 350 kilon painoilla Porin vahvin mies -kisassa tänä vuonna. 45 Harjoittelu 30 Kokonaisvaltainen selkätreeni vaatii onnistuakseen kattavan valikoiman työkaluja. Terveys Pukeutuminen 20 Rasvanpolton avaimet: liikunta, 45 Toimivat treenivaatteet ovat joustavia, ruokavalio ja lepo. 62 Osa superfoodeista vaikuttaa myös aivotoimintaan, osa lisää seksuaalista vireyttä. 09-413 97 300 (keskus) Milla Pesonen 8 kertaa vuodessa Karprint Oy, Huhmari 2341-9792 turvallisia ja lajiin tarkoitettuja. Bodytreeni I 5. – Nykyään kaikki etsivät yhtä ihmeainetta, kultahippua ja nopeita ratkaisuja painonpudotukseen, mutta niihin tuhlattu aika kannattaa mieluummin käyttää järkeviin juttuihin. Personal trainer Kimmo Saarni napauttaa, että laihduttaminen ei onnistu vippaskonsteilla
Koripallon tiimellyksessä Jaana loukkasi olkapäänsä. 6 I Bodytreeni Jaana kiinnostui fitness-kilpailuista 17–18-vuotiaana. Salilla murheet haihtuivat, treenatessa sai aikaa itselleen. Olin vasta neljätoistavuotias, mutta kävin silti naisten salilla tyttökaverini kanssa. Aikana, jolloin nettiä ei vielä ollut, se vaati työtä ja sinnikkyyttä. Saavutukset: Puolessa vuodessa lajin ammattilaiskortti, harrastuksesta työ. Nykyään Jaana valmentaa työkseen paitsi kilpaurheilijoita myös elämäntapaliikkujia. Terapeuttinen selviytymisväylä Jaanalle treeni toimi myös henkisenä voimavarana, terapeuttisena selviytymisväylänä. Ammatti: Personal trainer, ravintovalmentaja, lähihoitaja, merkonomi. JAANA muistuttaa, että fitness vaatii vuosia kestävää, suunnitelmallista ja tavoitteisiin tähtäävää harjoittelua. Otin oma-aloitteisesti yhteyttä Fitnessliittoon, kyselin leireistä ja hankin silloisten kilpailijoiden yhteystietoja ravinto-ohjelmia saadakseni. Myös neljä vuotta vanhempi velipoikani treenasi salilla ja purki siten tuntemuksiaan liikunnan kautta. – Olin hieman alle parikymppinen, kun seurasin silmä kovana Suomen ensimmäisiä fitness-kisoja. – Kasvoin perheessä, jossa toinen vanhemmista oli reissutöissä, toisella oli ongelmia alkoholin kanssa. Elämän motto: Mitä tahansa voi saavuttaa, kun sitä haluaa tarpeeksi. – Koska parhaat luokkakaverini pelasivat korista, olin minäkin innolla mukana. Kuva: Jouko Eskelinen. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Fitra Oy, Jaana Kotkansalon albumi F itnessurheilija, valmentaja Jaana Kotkansalo aloitti urheiluharrastuksensa pikajuoksun ja koripallon parissa. Hän treenasi itse kovaa salilla, kävi Kemin Innon voimistelutyttöjen harjoituksissa ja ahmi lajin kotimaisia ja ulkomaisia lehtiä. Minulla on vieläkin tallella liitosta tuolloin tilamaani. Saliharjoittelu oli tapani selvitä nuoruusvuosista, Jaana pohtii. Parhaimmillaan luokkamme tytöistä kuusi pelasi samassa Kemin Innon joukkueessa, Jaana muistelee. Kaunis vartalo syntyy kovan työn tuloksena. Kunnianhimoinen tyttö jatkoi pelaamista kipuilevasta kädestä huolimatta useamman vuoden ajan, kunnes joutui leikkauspöydälle. Pituus: 161 cm. Fitnesskilpailut kiinnostivat jo varhain Jaana Kotkansalo Ikä: 41 v. Paino: 59 kg. Kotipaikka: Kemi. Jaana halusi tietää kaiken mahdollisen lajiharjoittelusta. Fitness JAANA KOTKANSALON MENESTYMISEN TAUSTALLA LAHJAKKUUS LAJIIN, KOVA TYÖ JA VALTAVA KUNNIANHIMO Fitness-buumi tuonu terveemmät elämän Lahjakkuus yhdistettynä vuosikausien kovaan työhön nostivat Jaana Kotkansalon vajaassa vuodessa ensimmäisistä amatöörikisoista ammattilaisten arvostetuimmalle Figure Olympialaisten kisalavalle. – Vaikka minulla oli ollut kotonani jo punttipenkki, varsinaisesti aloin treenata salilla leikkauksen ja käden kuntoutuksen myötä. Salille saattoi mennä milloin tahansa, treenistä ja kehon muokkauksesta tuli hirmu hyvä fiilis, Jaana kertoo
ut ntavat Bodytreeni I 7. JAANA Kotkansalo Turun MM-karsinnoissa vuonna 2007. Kuva: Tapani Moisala
Urheilijoiden ohella hän ohjaa kuntoilijoita ja elämäntapaurheilijoita. Mieheni harjoitteli itsekin, kannusti ja tuki minua tavoitteissani, Jaana kertoo. Tämä antaa hyvän lähtökohdan rakentaa fysiikkaa. Kuva: Petteri Löppönen.. Huhtikuussa 2004 voitin kevään EM-karsintakilpailut Helsingissä. Paikalla olivat maailman huiput Arnoldia myöten, Jaana kertoo. – Kun tapasin nykyisen mieheni, lähti kisatreeni jälleen vauhtiin. – Itselläni oli takana ensimmäisten kisojen aikaan jo 16-vuotta kovaa harjoittelua. Las Vegasissa järjestetty kilpailu oli huikea kokemus. Liiton mukaan Jaanan fysiikka olisi riittänyt korttiin jo aikaisemminkin, mutta liitosta haluttiin katsoa, kuinka Jaana selviäisi ulkomailla. Pojan ollessa muutaman vuoden ikäinen Jaanan ja miehen tiet erosivat. – Sijoitukseni perusteella sain paikan lajin arvostetuimmassa kilpailussa, Figure Olympiassa vielä saman syksynä 2004. videokasetti, Jaana kertoo. Muutamaa viikkoa myöhemmin otin osaa Norjassa järjestettyihin PM-kilpailuihin sijoittuen siellä kolmanneksi, Jaana listaa. Jaanalla on luontaisesti lajiin sopiva luuston rakenne ja luja asenne. – Minulla on luontaisesti lajiin sopiva luuston rakenne, oikeat mittasuhteet, kapea vyötärö ja kapeat nivelpinnat. Valmennettavat menestyneet Koska Jaana oli lukenut kaiken mahdollisen lajiin liittyvän tiedon, hän saattoi tehdä itse JAANA eteni vajaassa vuodessa ensimmäisistä kilpailuistaan Figure Olympialaisiin saakka. Jaanan aika riittää kuitenkin vain 15–20 treenaajan valmentamiseen. JOKA vuosi Jaanan kilpaurheiluvalmennukseen haluaa 500 urheilijaa. – Vain muutamaa viikkoa myöhemmin 8 I Bodytreeni olin jo EM-kisalavalla Unkarissa sijoittuen siellä toiseksi, heti amatöörien maailmanmestarin jälkeen. Räjähtävä nousu huipulle Jaanan nousu vajaassa vuodessa ensimmäisistä mittelöistään ammattilaisten arvostetuimpaan kilpailuun oli poikkeuksellinen. Vaikka Jaana harjoitteli salilla jatkuvasti, kilpailusuunnitelmiin tuli hetken tauko, kun hän nuorena naisena rakastui ja sai ensimmäisen poikansa vuonna 1996. Menestymisen taustalla oli lahjakkuus lajiin, kova työ ja valtava kunnianhimo. Lapsuuden perintönä olen saanut myös kovapäisen, peräänantamattoman luonteen, jota lajissa tarvitaan, Jaana muistuttaa. Lihas vaatii aikaa kehittyäkseen. – Kuopion jälkeen kilpailin Fitness Expossa Lahdessa ja voitin kaikin tuomariäänin Body Fitnessin noviisien Suomen mestaruuden. Kuva: Päivi Tuovinen. Kun Jaana palasi Norjasta takaisin Suomeen, oli liiton edustaja häntä kentällä vastassa, ammattilaiskortti kädessään. Pelkillä lahjoilla ei kuitenkaan pitkälle pötkitä. Kuvassa Jaanan tiimiläisiä, Ilona Siekkinen sekä Minna Ruikka. Ammattilaiskortti plakkariin Jaana osallistui ensimmäisiin Body Fitnesskilpailuihinsa Kuopiossa, syksyllä 2003 sijoittuen hienosti kolmanneksi
Fitness on elämäntapa INTOHOMONA Fitness- kirja on tehty jokaiselle, joka haaveilee fitness-urheilijan urasta tai haluaa saada kaiken irti aktiivisesta harrastuksestaan. Intohimona fitness -kirjani kokoaa yhteen oman tarinani urheilijana sekä kokemukseni ja tietoni lajin valmentajana. – En syö eineksiä tai valmiita marinadeja, mutta ihan kunnon kotiruoalla olen pärjännyt. Jaana haluaa kuitenkin korostaa, että eri fitness-lajit ovat kovaa urheilua ja ennen kaikkea elämäntapa. Tarinat pursuavat inspiraatiota ja motivaatiota, mutta kurkistavat myös lavojen taakse ja kuntosalien sisään. Fitness-urheilu ei ole pelkkää keikistelyä ja diettaamista, vaan monipuolista lihasharjoittelua ja rasvaa polttavaa kestävyysliikuntaa, Jaana sanoo. Joka vuosi kilpaurheiluvalmennukseen haluaa 500 urheilijaa, joista Jaana lähtee tekemään töitä 15–20 urheilijan kanssa. Tiukkapipoinen ei kuitenkaan kannata olla. Jaanan idea kirjasta toteutui Vuodesta 2006 lähtien Jaana Kotkansalo on pohtinut ideaa omasta kirjasta. – Fitness-innostus on tuonut todella paljon hyvää kuntoilun ja terveyden maailmaan. Mikäli salitreeni ja itsestään huolen pitäminen yleistyvät, on se pelkästään positiivinen asia. Suomalaiset ovat selkäsairasta hiilihydraattikansaa. Intohimona fitness-kirja esittelee myös neljän Jaanan valmentaman fitness-urheilijan tarinan. Oma treeni ei ole muita ohjatessa kuitenkaan lipsunut. Hyvin pian hän toimikin itse valmentajana. Kuvassa Ilona Siekkinen ja Minna Ruikka. Herkkujakin pitää suoda itselleen aika ajoin. Lajit vaativat vuosia kestävää, suunnitelmallista ja tavoitteisiin tähtäävää harjoittelua sekä kehittymistä. Oma menestyminen on toiminut käyntikorttina valmennustyölle. – Halukkaiden valmennettavien määrässä näkyy selvästi jo muutama vuosi sitten räjähtänyt fitness-buumi. omat harjoituskauden ohjelmansa. – Ilman kilpaurheilutaustaa, ei vuoden punttitreenillä saavuteta tarvittavaa lihasmassaa. Kirja on tehty jokaiselle, joka haaveilee fitness-urheilijan urasta tai haluaa saada aktiivisesta fitness-harrastuksestaan kaiken irti. Kilpaurheilu on huipulla kovaa niin fyysisesti kuin henkisestikin. Jaana on treenannut alusta asti tavallisen perusruoan voimin. – Kirjassa esitellään 70 kuvan liikepankki, käydään läpi ravitsemuksen peruspilarit, rasvanpoltto sekä kerrotaan, kuinka voi päästä kireämpään kisakuntoon. – Monipuolisen liikkumisen myötä paino on lähtenyt putoamaan, niskasäryt ovat helpottuneet, ja lääkityksiäkin on saatettu vähentää. – Olympia-vuoden jälkeen palasin vielä amatöörilavoille ja kilpailin lajissa kaiken kaikkiaan noin yhdeksän vuotta, 15 kilpailun verran. – Treenaan edelleen neljä, viisi kertaa viikossa niin, että koko kehon lihakset tulee käytä läpi. Kuva: Petteri Löppönen. Silloin harjoittelee oikein ja saavuttaa tuloksia, Jaana kertoo. Moni Jaanan painonhallintaryhmäläinen on saanut karistettua kuntosalia kohtaan tuntemansa ennakkoluulot ja lähtenyt reippaasti treenaamaan. keksimäärin kolmeen ja puoleen vuoteen. Tärkeintä on startata kuntosaliharjoitteluun ammattiohjaajan JAANAN omat valmennettavat ovat saavuttaneet jo 54 mitalia SM-, EM-, ja MM-kilpailuista. Lyhyen treenin jälkeen, jos lähtee tiukalle ruokavaliolle, ei siitä välttämättä selviä. avustuksella. Koska Jaana oli itse aikanaan joutunut hakemaan suurella vaivalla kaiken lajissa tarvitsemansa tiedon, hän haluaa helpottaa tulevien fitness-sukupovien työtä. Fitness elämäntapana Valtaosa Jaanan valmennettavista, jopa 600 ihmistä vuodessa, on kuntoilijoita ja elämäntapaurheilijoita. Jonotusaika valmennukseen on venynyt Bodytreeni I 9. – Fitness-alan lehtiä on tarjolla, mutta lajia käsitelevää kirjallisuutta ei tahdo löytää mistään. Kaunista, urheilullista ja lihaksikasta kehoa ei luoda hetkessä, vaan se vaatii paljon työtä. Minäkin syön pullaa, ja olen aina syönyt, Jaana paljastaa. Tärkeintä on säännöllinen ruokailu. Lavalla näkyy kaunis ulkonäkö, mutta on tärkeää ymmärtää, mitä ponnisteluja kisakunto vaatii. Jaanan omat valmennettavat ovat saavuttaneet jo 54 mitalia SM-, EM- ja MM-kilpailuista. Myös Bikini Fitness, jossa ulkomuoto on Body Fitnessiä naisellisempi, on lisännyt lajin suosiota. Vuodesta 2005 lähtien olen toiminut myös kuntoilijoiden ohjaajana sekä kilpaurheiluvalmentajana. Toisinaan salitreeni jää muutamaan kertaan viikossa, kun treenaan lisäksi kahvakuulalla ja teen porrasjuoksutreeniä. Aikuistenkin tulisi syödä säännöllisesti pikkulasten tavoin. Ei eineksiä, eikä marinadeja Jaana lupaa valmentavansa niin kauan, kun hän rakastaa lajia
– Ihmisen äärirajat tai itsensä ylittäminen ovat kuitenkin kovin suhteellisia käsitteitä. Teksti: Klaus Susiluoto Kuvat: Teemu Leppänen 10 I Bodytreeni. Kisat olivat hänelle ensimmäiset. SONJA KORPELAN mielestä treenirajojaan on hyvä kokeilla. – Omia treenirajoja on hyvä kokeilla Sonja Korpela voitti bikini fitnessin juoniorisarjassa kultaa Nordic Fitness Expossa lokakuun toisena viikonloppuna
Fitness S KULTA-SONJA SELÄTTI DIEETIN KESKIVAIHEEN HAASTEET onja Korpelalla yksi motiivi lajinvaihtoon lentopallosta fitnessiin oli mahdollisuus vaikuttaa tuloksiin suoremmin kuin joukkueurheilussa. Nopeasti lajin aloitettuani otinkin valmenPituus: 168 cm. Läsnä oli lukuisa joukko iloisia ja motivoivia ihmisiä. – Kiertelin kuitenkin messualueella, jossa oli paljon kaikenlaista nähtävää ja mahtava ilmapiiri. tajan, jonka kanssa lähdimme Kisapaino: noin 53 kg. Mainio ja tyytyväinen fiilis jäi Nordic Fitness Expo-kisoista kokonaisuutena, tiivistää Sonja. Joillekin kevyt treeni saattaa olla omien rajojen ylitystä. Korpelan mukaan valmentajan tulee kuunnella ja ymmärtää valmennettavaansa. kuntoa. Aerobiset treenini ovat pääosin lyhyitä, 20 minuutin intervalleja, jotka polttavat tehokkaasti rasvaa. Bodytreeni I 11. – POSEERAUSHARJOITTELU oli aluksi vaikeaa ja asentojen saaminen oikeille kohdilleen haastavaa, Sonja Korpela toteaa. Korpela kertoo valmenMotto: Haluan voiton tai tajalla olleen tärkeä osa hänen häviön olleen oma kisamenestyksessään. Etenkin niin sanotulla off-kaudella kovien treenien tekeminen onnistuu lähes joka kerta, sillä kehoni palautuu nopeasti. Jotkut tuntevat äärirajojen olevan vastassa vasta, kun veri maistuu suussa. Ihmisen äärirajat tai itsensä ylittäminen ovat kuitenkin kovin suhteellisia käsitteitä. Heti ensimmäisessä kisassaan hän oli siis voitokas. – Olen sen verran kilpailuhenkinen, että haluan voiton tai häviön olevan oma ansioni tai oma syyni. – Etenkin dieetin kanssa täytyy pystyä hieman joustamaan ja muuttamaan asioita, jos kroppa tai pää sitä vaativat. – Kisat menivät aika nappiin ja kokemus oli kokonaisuutena mahtava. – Halusin lajista enemmän kuin Sonja Korpela pelkän harrastuksen. työstämään ensimmäistä kisaPerhesuhteet: Asun yksin. – Itse haluan jokaisella treenikerralla tehdä parhaani ja ylittää itseni. Ennen lokakuun kilpailujen kisadieettiä Sonja Korpela treenasi salilla kuusi kertaa viikossa. Muuten tuloksia ei tule. Kuitenkin maltti pitää valmennuksessa aina olla mukana. Tosin en omien kisojen jälkeen muita kilpailuja ehtinyt katsomaankaan. Kuunteleva valmentaja Sonja Korpela kertoo valmentajan olevan hänelle välttämätön. Äärirajojen suhteellisuus Sonja Korpelan mielestä omia treenirajojaan on hyvä kokeilla. – Dieetin alkaessa lisättiin pikkuhiljaa mukaan aerobisia harjoitteita, joita loppuaikana tein viisi kertaa viikossa salitreenien päälle. – Nyrkkisääntönä olen pitänyt sitä, kun jalkatreenin jälkeen jalat ovat makaronia ja olkapäätreenin jälkeen käden saa hädin tuskin nostettua, on treeni ollut hyvä ja äärirajoille viety. 20-vuotiaalla Sonja Korpelalla on vielä kolme vuotta aikaa osallistua juniorisarjaan. Kroppa oli treeneissä jaettu viiteen eri lihasryhmään, jotka kaikki treenattiin eri kerroilla. – Parannettavaa jatkossa on paljon, mutta juniorikullalla on hyvä jatkaa eteenpäin, hän toteaa. ansioni tai oma syyni. Fitness on yksilölaji, joka sopii minulle paremmin kuin joukkueurheilu, kertoi Korpela jo ennen kuin menestys lokakuun Nordic Fitness Expossa (NFE 2014) oli toteutunut. – Valmentajan on oltava tiukka ja laitettava minut tekemään toden teolla töitä. Valmennukselta hän haluaa henkilökohtaisuutta ja omistautumista. Kisojen alla aerobiset harjoitteet muuttuivat 45 minuutin kävelylenkkeihin. Jokainen treenikertani ei kuitenkaan ole yhtä tehokas, eikä tarvitsekaan olla
– Aamuni alkoivat kuitenkin lähes dieetin loppuun saakka puurolla. Tuloksena junioreiden SM-kulta.. Valmentajani Sampo Kirjovaara on aina ymmärtänyt ja kuunnellut minua. Sonja Korpela kertoo, että hänellä mielialat vaihtelivat kisadieetin aikana, onneksi enimmäkseen positiiviseen suuntaan. 12 I Bodytreeni toksia ruokavalioon ja treeneihin voitiin tehdä vähitellen. Silloin hiilihydraattia syötiin reilulla kädellä normaalin ruoan päälle. Dieetin ulkopuolisen ajan olen suurpiirteisempi. – Matka tuntui silloin olevan vielä pitkä, ja silti oma peilikuvani ei muistuttanut läheskään kisakuntoisen fitness-naisen vartaloa. – Valmentajalla on paljon vastuuta. Se on ensisijaisen tärkeää. Toki olen kuullut muilta harrastajilta kisaajien univaikeuksista. Ajattelin, että hävisin tai voitin, olen tehnyt parhaani. – Kaikki oli uutta. Fitness – Turhan usein kilpailija viedään aivan liian koville. Tällä tavoin saattaa syntyä pitkäkestoisiakin terveydellisiä ongelmia. Sonjalla dieettiä kesti kaiken kaikkiaan 23 viikkoa, mikä on keskimääräistä pidempi aika. Sen lisäksi dieettipäivien ruoat koostuivat kanasta, kalkkunasta, riisistä, kananmunan valkuaisista, kasviksista, hedelmistä ja rahkasta. Sonjalla ateriat vaihtelivat jonkin verran dieetin edetessä, kun hiilihydraatin määrää vähennettiin. Mitä pidemmälle kisadieetti eteni, sitä helpompaa sen noudattaminen Sonjalle oli, kun muutokset alkoivat olla näkyviä. – Loppudieetin lievät uniongelmat olivat itselleni yllätys, sillä normaalisti unenlah- – Dieetin kanssa täytyy pystyä hieman joustamaan ja muuttamaan asioita, jos kroppa tai pää sitä vaativat. Tein paljon töitä kisahetkeä varten jani ovat kiitettävät. Vasta dieetin lopussa riisi, hedelmät ja maitotuotteet jäivät pois. Uskoin unentarpeen vain lisääntyvän dieetin edetessä. Pieniä uniongelmia dieetin loppuvaiheessa Kaikkeen ei voi varautua edes hyvällä valmennuksella. – En kuitenkaan tuntenut itseäni kovinkaan väsyneeksi, joten en usko ajoittaisen unettomuuden olleen suuri haitta. En oikein tiennyt, mitä on vastassa. ja odotin suunnattomasti kisatilannetta. – Minulle pitkä rupeama on kuitenkin ollut sopiva. Dieetin pituuden takia muu- SONJA KORPELA ja valmentajansa Sampo Kirjovaara juhlimassa Nordic Fitness Expon juniorikultaa. Yllätyksiä dieettikauteen tuli uniongelmien muodossa. Dieetin keskivaiheen vaikeudet Sonja Korpela kertoo, että dieetin keskivaihe oli hänelle ehdottomasti vaikeinta aikaa. Loppudieetistä ei tullut minkäänlaista paniikkia kisakunnon näkökulmasta. – Tankkauspäiviä minulla oli muutamia dieetin aikana. – Dieetin aikana mittasin kaikki ainekset grammalleen. Olen SONJA KORPELAN (oikealla) kisakunnon ajoitus Nordic Expoon onnistui nappiin. Päällimmäisinä tunteina olivat kuitenkin valtava innostus ja motivoitunut olo
– Toinen varteenotettava laji itselleni voisi olla body fitness. Minun rakenteelleni fitnesslajeista bikini fitness oli paras vaihtoehto. Se koukuttaa ja saa haluamaan lisää. Bikini fitneksessä ei Sonja Korpelan mukaan haeta suoranaista voimaa. Bodytreeni I 13. melko mielikuvitukseton kokki, joten suuria taideteoksia ruokani eivät ole, Sonja ironisoi. Tampereen GoGo oli ensimmäinen kuntosali, jossa Sonjaa aloitti treenaamisen kunnolla. Ainakin fitness-kisaajille WFC on Tampereen paras sali. Kisaajat tarvitsevat sponsorointia tai muuta yhteistyötä, tuotteiden valmistajat ja palveluiden tarjoajat näkyvyyttä. – Olen ollut tyytyväinen yhteistyökumppaneihini. Minulla on ollut osaava opettaja, Alona Malone, jonka tarkan silmän alla olen saanut hiottua esiintymisestä omannäköisekseni. Koko porukka on ammattitaitoista väkeä, ja on ollut ilo tehdä yhteistyötä heidän kanssaan. – Fitness on elämäntapa, joka on vienyt minut mukanaan. – Jujun löytyessä harjoittelu on kuitenkin ollut hauskaa. Sonjan mukaan fitness on vaativa, mutta paljon antava laji. Ilmapiiri on mukava ja ihmiset samanhenkisiä. Poseerausharjoitteet vaativia Sonja Korpela korostaa lavaesiintymisen merkitystä lajissaan. – Olen koko valmennukseni ajan valmistautunut myös lavaesiintymiseen. Salikulttuuri kunnossa Yksi osa fitnesskulttuuria ovat yhteistyökumppanit. – GoGo on viihtyisä, laitteet ovat hyväkuntoisia ja uusia, hän toteaa. – Tietysti lihasharjoittelun myötä myös voima lisääntyy. Voima tulee sivutuotteena KISOJEN ALLA aerobiset harjoitteet muuttuivat Sonjalla 45 minuutin kävelylenkkeihin. Ehkä joskus sitten! Fitnesslajeissa hienointa on se, että ikinä ei olla valmiita. Ihailen bikini fitness -ammattilaisten kovalla työllä tehtyjä vartaloita. – Uusien yhteistyökuvioiden mukana siirryin kuitenkin WFC:lle eli Wolf Fitness Clubille. Poseerausharjoittelu oli aluksi vaikeaa, ja asentojen saaminen oikeille kohdilleen haastavaa. Wolfilta löytyy laitteita joka lähtöön. Itsensä pystyy ylittämään uudelleen ja uudelleen. WFC-saleja avattiin juuri kaksi lisää, toinen Tampereelle Tampellaan ja toinen Nokialle. Yhteiset kuviot varmasti jatkuvat myös tulevaisuudessa, Sonja uskoo. Aina voi kehittyä, aina voi parantaa. Poseeraaminen on tärkeä tekijä etenkin bikini fitneksessä, joten sitä kannattaa Sonjan mielestä harjoitella koko treenikauden, ei vain kisojen alla
Myös lihaksisto tottuu rasitukseen. Kun ruokavalioon samaan aikaan lisätään kunnollista ravintoa, tulee lihaksen kasvukin mahdolliseksi. Oma näkökantani on, että ensimmäiseksi ei ryhdytä dieetille siinä mielessä kuin esimerkiksi body-lajeissa dieetataan ennen kisoja. En kuitenkaan suosittele ketään myöskään aloittamaan ns. Tarkemmin tavoitetta kysyttäessä joku saattaa kertoa tavoitteekseen päästä kisaamaan. Liian tiukka dieettaaminen vie voimat ja tappaa motivaation. Aineenvaihdunta muuttuu selvästi: Elimistö oppii käyttämään hyväkseen saamansa ravinnon. Tärkeintä on määritellä omat tavoitteensa rehellisesti. Vain rehellisyys mahdollistaa sen, että päästään tekemään oikeita asioita ja motivaatio säilyy vielä ensimmäisten treeniviikkojen jälkeenkin. Kun kerran halutaan vähemmän läskiä, ennemmän lihasta, pitäisikö projekti laittaa liikkeelle syömällä vai laihduttamalla. Bulkkaus vai dieetti, kysytään vaikka kuinka monessa keskustelupalstojen ketjussa. bulkkauksella, jossa syödään reilusti yli oman kulutuksen. Rehellisyys ylläpitää myös motivaation Kisahaaveista puhuminen on nyt muodikasta. Tämä on hyvä alku tavoitteen asettelussa, mutta ammattitaitoiselle personal trainerille se ei pelkästään riitä. Tärkeintä on määritellä omat tavoitteensa rehellisesti. Maagiset kolme kuukautta Noin kolmen kuukauden totutteluvaiheen jälkeen keho alkaa reagoida harjoitteluun. Tietyt periaatteet ovat kaikille samat lopullisista tavoitteista riippumatta. Tavoite voi olla myös muuta kuin esteettinen: Halutaan parempaa suorituskykyä työntekoon tai urheiluun. JOUKO KOURUMÄEN valmennettava, lahjakas ja lupaava, 20-vuotias Tommi Tulonen kilpailee Classic Body Buildingissä. Kuitenkin suurimmalle osalle kuntosaliharrastajista todellinen tavoite lienee sittenkin silmää miellyttävä 14 I Bodytreeni ulkomuoto vaatteet päällä normaalissa, arkisessa ympäristössä. Onko tavoitteenasettelu varmasti loppuun saakka harkittu ja asiakas täysin varma, että juuri tämä tuottaa hänelle suurimman ilon elämässä. Jos on, asiakkaalle pitää uskaltaa kertoa, että tavoitteen saavuttamiseen tulisi varata mieluummin vuosia kuin kuukausia. Tämä tarkoittaisi sitä, että asiakas aikoo kivuta lähes ilkosillaan esittelemään vartalonsa viimeisintäkin yksityiskohtaa ankaralle tuomaristolle tuhansien ventovieraiden silmäparien seuratessa arvostelua. TAVOITTEELLINEN HARJOITTELU JA LIHASMASSAN HANKINTA Rehellinen itsetutkiskelu kaiken perusta Aloittelevan kuntosaliharrastajan vakiotoive on: Vähemmän läskiä, enemmän lihasta. Ruokavalion yksinkertaistaminen riittää. Jos treenin todellinen tavoite on esittellä baaritiskin kissoille vaikuttavan kokoista hauista tai muodokkaiden pakaroiden verhoaminen tiukkoihin pöksyihin kesäfestareilla, tavoitteeseen voi. Kertyvä massa ei käytännössä koskaan ole sitä toivottua lajia. Tyypillinen tavoite on myös mahtuminen mahdollisimman pieneen hääpukuun tai siisti bikinikunto ennen rantalomaa. Bulkkaus vai dieetti. Vasta nyt alkaa selvitä, mille tasolle varsinainen treenaaminen voidaan viedä. KOURUMÄKI Entinen kilpakehonrakentaja, nykyinen valmentaja Jouko Kourumäki kirjoittaa Bodytreeni-lehdessä juttusarjaa: Mahdottomasta mahdollista. Kun aiemmista ruokailutottumuksista karsitaan ravinneköyhät tuotteet pois, seurauksena on yleensä ylimääräisen rasvakerroksen ohentuminen. T avoite on määriteltävä hyvin tarkasti, jotta syntyisi haluttua tulosta
Jos aineenvaihdunta on vilkas, hiilihydraatteja voi tarvita enemmänkin. Hidasta puurtamista Kokonaisuutta on opittava seuraamaan heti alusta asti. Ihmeitä kyllä tapahtuu, mutta ei yhdessä yössä. Lihasmassan kasvaessa painon tulisi nousta tasaisesti, mutta pelkkä painonnousu ei kerro lihasten kasvusta. Yhtäkään osa-aluetta ei voi jättää oman onnensa nojaan, vaan kaikkia kyllä treenataan jatkuvasti. Elimistöllä pitää olla tarpeeksi energiaa käytettävissä, jotta lihasten kasvu on mahdollista. kiopetusta siis muun normaalin treenin yhteydessä. Eräänlaista lihasten tu- Kehonrakentajan uralla ensimmäiset kolme vuotta ovat vielä etsikkoaikaa. Tavoitteellisen treenin alussa lihasmassa voi luonnollisin menetelmin lisääntyä 3–5 kg vuodessa ensimmäiset kaksi tai kolme vuotta. Sen jälkeen saavutettua massaa lähdetään muokkaamaan ja hiomaan kohti täydellisyyttä. JOUKO KOURUMÄKI Beauty Parkin tyttöjen kanssa. Siitä eteenpäin parinkin kilon lisäykseen saa olla tyytyväinen. Kaikki lähtee liikkeelle rehellisestä itsetutkiskelusta: Mikä on minun todellinen tavoitteeni ja mitä olen valmis sen eteen tekemään. Itse olen tällaisen keskittymisen kohdistanut vuoroin vatsalihaksiin, rintaan ja selkään. Kolmesta viiteen kiloa lihasta vuodessa Kehonrakentajan perusmassa hankitaan ensimmäisinä treenivuosina. Usein kuulee sanottavan, että jokin lihasryhmä “jää jälkeen muista”. Bodytreeni I 15. Vasta sen jälkeen alkaa todella hahmottua, mitä vartalosta on muotoutumassa ja kestääkö pää kaiken sen, mitä laji vaatii. Pikavoittoja on turha odotella tässäkään asiassa. Jotkin kohdat vain tarvitsevat enemmän työtä kehittyäkseen haluttuun muotoon. Kertyvän painon pitää olla muuta kuin nestettä ja rasvaa. Ravitsemuksen osalta oma suositukseni on 40% hiilihydraatteja, 30% rasvoja ja 30% proteiineja. Lihaksiston esteettinen epätasapaino on huomattava ajoissa ja heikkoa kohtaa ryhdyttävä harjoittamaan keskittyneillä, eristetyillä liikkeillä ajatuksen kanssa. Näin ei pitäisi voida tapahtua missään vaiheessa. Seuraavassa Bodytreeni-lehden artikkelissa Jouko Kourumäki käsittelee voimaharjoittelua. Yhden projektin kesto on tyypillisesti noin vuosi. lähtökohdista riippuen päästä 3–6 kuukauden kurinalaisella harjoittelulla ja oikealla ruokavaliolla. Sen sijaan varsinaisen kehonrakentajan uralla ensimmäiset kolme vuotta ovat vielä etsikkoaikaa
Salilla hän oli käynyt 14-vuotiaasta saakka. – Kyykyssä ja maastavedossa sain aikaiseksi hyviä tuloksia, mutta penkki jäi kaikesta harjoittelusta huolimatta vaatimattomaksi. Voimanoston ansiosta voimatasoni olivat hyvät uuden lajin aloittamiseen.. Hänellä on hyvä kisapää. Ensimmäistä kertaa kilpailuun osallistunut Grönman oli ennen kesäkuuta harrastanut aktiivisesti lajia vain pari vuotta. Yläasteiässä harrastuksiin kuuluivat uinti ja jalkapallo. Grönman tekee yleensä parhaat tuloksensa kilpailuissa. Vuodesta 2012 erilaisia ky- läkisoja on tullut kierrettyä kymmenkunta. Se ei vain minulle sopinut. 16 I Bodytreeni Teksti: Juhani Karvonen P orista kotoisin olevalle ja nykyään Harjavallassa asuvalle Jiri Grönmanille alle 105-kiloisten voitto Suomen vahvin mies -kilpailussa oli yllätys. JIRI GRÖNMAN VAIHTOI VOIMANOSTON VAHVA MIES -LAJIIN Ensimmäinen arvokisa toi heti mestaruuden Tasaisuus on Jiri Grönmanin valttikortti. Grönman aloitti voimanoston 18-vuotiaana, mutta laji jäi muutaman vuoden jälkeen. – Tämän vuoden kisa oli ensimmäinen arvokilpailuni. Vahvat miehet JIRI GRÖNMAN pyöritti conan-pyörää 350 kilon painoilla Porin vahvin mies-kisassa tänä vuonna
Pituus: 181cm. Grönmanin vahvuus voimamieslajissa on tasaisuus. Saavutukset: 2011: IPF voimanosto (varuste) alle 20-vuotiaat SM-1, alle 23-vuotiaat PM-3 alle 93 kilon sarjassa 2011: vuoden sotilaspainija 2012: WPC raw maastavedon alle 23-vuotiaat SM-1 2013: tyttäreni Jannin syntymä 2014: -105 kg Suomen vahvin mies Elämän motto: Aina kun teet jotain tee se täysillä. Kolmivuorotyö ei helpota harjoittelua Grönmanin tavoite oli SM-kisoissa selviytyä kuuden parhaan joukkoon, mutta hän löysikin itsensä karsinnan jälkeen toiselta sijalta. – Tietysti maastavedossa omaksuttu tekniikka auttaa aika monessa vahva mies -lajissa. Ammatti: Sulattotyöntekijä. – Kolmivuorotyö ja kaksi pientä lasta luovat omat hankaluutensa harjoitteluun. – Minulla on myös niin sanotusti hyvä kisapää eli teen parhaat tulokset yleensä kisoissa. – Jokainen treeni alkaa lämmittelyllä, mikä pitää sisällään lyhyen aerobisen osuuden Bodytreeni I 17. Ikä: 23 v. No pain no gain. Perhesuhteet: Avovaimo, 4-vuotias tytärpuoli sekä kohta vuoden täyttävä tytär. Ennen viimeistä lajia, atlaskiviä, Paavo oli puoli pistettä edellä, mutta olin niissä hieman häntä nopeampi. Paino: 106 kg. Jimi Grönman KOLMIVUOROTYÖ luo oman hankaluutensa Jiri Grönmanin harjoitteluun. Grönmanin parhaat tulokset ovat kyykyssä 265, etukyykyssä 205, maastavedossa 305, tukkipunnerruksessa 140, akselipunnerruksessa 140 ja penkkipunnerruksessa 150 kiloa. – Finaalissa vuorottelimme Paavo Paason kanssa kärkisijalla. Grönman ansaitsee leipänsä sulattotyöntekijänä Harjavallan tehtaalla. Lihashuoltopäivinä harrastan pitkiä venytyksiä ja kerran 1–2 kuukaudessa käyn hierojalla. Säännöllistä viikkotreeniä on vaikea vetää, mutta pyrin treenaamaan kolme kertaa viikossa sekä huoltamaan lihaksia venyttelemällä kaksi kertaa viikossa. Voimamieslajitreeniä Grönman tekee keskimäärin pari kertaa kuukaudessa. Asuinpaikka: Harjavalta. Syntymäpaikka: Pori. Parhaat tulokset kisoissa Voimanoston tekniikoita ei liiemmin voi soveltaa vahvamies lajin
– Perusvoiman hankin normaaleilla salitreeneillä. Tällä hetkellä minulla on seitsemän yritystä sponsoreina ja kaikkiin kilpailuihin tarvittavat rahat ovat lähes kasassa. – Käytän joka aamu perusvitamiineja eli monivitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä sekä aminohappoja eli BCAA:ta treenin aikana. – Syön perusterveellisesti, eikä paino juuri ylity sallitusta. Päiväpaino pyörii noin 106 kilon paikkeilla. Marraskuussa Grönman aikoo ottaa osaa alle 105-kiloisten United Strongman World Championships -kisaan Kotkassa. Myös Grömanin avovaimoni harrastaa kuntosalitreeniä. Grönman ei kärsi motivaatio-ongelmista. Grönman treenaa peruspunttia sekä lajeja Power Team Pori ry:n salilla. – Tavoite on selviytyä kahdeksan lajin kisassa noin 20 voimamiehen joukosta 18 I Bodytreeni – Perusvoiman hankin normaaleilla salitreeneillä. Motivaatio löytyy kotoa Kisoihin valmistautumista helpottaa se, ettei Grönmanin ole tarvinnut taistella painonsa kanssa. Olen tasavahva kaikissa lajeissa, joten kattaus on aika hyvä. Ennen kesäkuisia SM-kisojakaan hänen ei tarvinnut sen kummemmin laihduttaa. Suomenmestaruus helpottanut sponsorien keräämistä Grönman harjoittelee nykyisin voimamieslajeissa aikaisemmin kilpailleen Topi Frifeldtin opastuksella. Maaliskuussa 2015 on vuorossa Arnold’s Amateur MM-kisa Yhdysvalloissa samassa sarjassa. Palautusjuoman nautin aina treenin jälkeen. Arnold’s Sport Festivaaleilla järjestetään ensimmäistä kertaa myös alle 105-kiloisten kilpailu. – Suomenmestaruus on kovasti helpottanut myyntipuheita ja sponsorien keräämistä. ENTISENÄ voimanostajana maastaveto on yksi Jiri Grönmanin vahva laji. Perheen kanssa käyn välillä kävelylenkeillä. Joulukuussa Grönman kilpailee Norjassa Strongman Champions Leaguen alle 105-kiloisten sarjassa. Kotkassa lajit ovat tukkipunnerrus, maastaveto, apolloakseli, lastaus, kelkanveto, farmarikävely, maastavetomaksimi ja MAS-wrestling. Porin salilla on normaaleiden kuntosalilaitteiden lisäksi kaikki tarvittavat välineet ja laitteet vahvamiestreenille. Alkuaikoina voimanoston alkeissa Grönmania neuvoivat kummisetänsä Janne Grönman, 2000-luvulla vahvinmieskisoja kiertänyt Matti Uppa sekä voimanostossa kilpaillut Janne Vesanen. – Kilpailut ovat omakustannereissuja, joten vain sponsorit mahdollistavat kilpailumatkoille lähtemisen. – Jos oma motivaationi on joskus hukassa, avovaimoni raahaa minut mukanaan salille, ja motivaatio löytyy taas treenatessa. Halu kehittyä ja rikkoa omia ennätyksiä motivoi. Grönman täydentää ruokavaliotaan ravintolisillä. Autonperän maastaveto 295 kilolla sujuikin häneltä hyvin Porin vahvin mies -kisassa.. kuuden parhaan sakkiin. Iltavuoropäivät hän pitää yleensä lepopäivinä. Vahvat miehet ja lyhyet venyttelyt. Motivoija löytyy tarvittaessa omasta tuvasta. Frifeldt saavutti vuonna 2010 kolmannen sijan alle 105-kiloisten sarjan MM-kisoissa. – Vietän perhe-elämää avovaimon, 4-vuotiaan tytärpuolen ja kohta vuoden täyttävän tyttäremme kanssa
Bodytreeni I 19
Ravinto LAIHDUTTAMISEEN EI OLE POPPAKONSTEJA Rasvanpolton avaimet t Liikunta t Ruokavalio t Lepo Rasvan palamiseen ei ole oikoteitä. Teksti: Kaisa-Liisa Ikonen Kuvat: Kimmo Saarnin kotialbumi ja Kaisa-Liisa Ikonen 20 I Bodytreeni. Kun energiansaanti ravinnon kautta vähenee, keho alkaa käyttää ylimääräistä energiaa rasvavarastoistaan. Laihduttajan on yksinkertaisesti saatava ravinnosta vähemmän energiaa kuin kroppa sitä kuluttaa. Oikea ruokavalio ja monipuolinen liikunta takaavat sen, että laihduttajan massa vähenee juuri sieltä mistä pitääkin – rasvavarastoista, ei lihaksista
Ihmisellä on biologinen tarve täyttää energiavarastonsa silloin, kun ravintoa on saatavilla. Esi-isämme popsivat hunajakennot mehiläispesistä suihinsa yhdellä istumalla, jos moinen aarre sattui vastaan tulemaan, pohtii personal trainer, ravintovalmentaja Kimmo Saarni. J okainen arkipäivä tarjoaa herkuttelijoille haasteita. Jokainen kyllä tietää, millaiset ravintovalinnat ovat järkeviä, mutta niiden tekeminen kysyy tahdonvoimaa. YRTEILLÄ JA MAUSTEILLA saa ruokaan väriä ja makua. Bodytreeni I 21. Ravintovalmentaja Kimmo Saarni uskoo, että terveelliset elämäntavat omaksutaan usein jo lapsuudessa. Elimistölle kannattaa tarjota laadukkaita rasvoja, joita saa esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja hyvälaatuisista öljyistä. Lihavuus tuo mukanaan taipumusta moniin sairauksiin, kuten aineenvaihdunnallisiin muutoksiin, sydän- ja verisuonitauteihin, korkeaan verenpaineeseen, tulehdusreaktioihin, stressiin, uniongelmiin ja 2. – Nykyään kaikki etsivät yhtä ihmeainetta, kultahippua ja nopeita ratkaisuja painonpudotukseen, mutta niihin tuhlattu aika kannattaa mieluummin käyttää järkeviin juttuihin. Tilastojen valossakin näyttää siltä, että lapsuusiän lihavuus jatkuu usein aikuisikään. tyypin diabetekseen. Miksi laihduttaminen on niin kamalan vaikeaa. – Vararavinto on tarkoittanut ihmiselle mahdollisuutta selviämiseen. Muinoin ihminen maksoi ruuastaan hartiapankkivaluutalla. Lihavuuteen liittyvät terveydelliset riskit ovat hyvin tiedossa. – Taistelemme ikivanhaa selviytymisviettiä vastaan. Nykyään ravintoa on saatavilla joka nurkan takana, eikä sen eteen tarvitse tehdä töitä. PERSONAL TRAINER Kimmo Saarni napauttaa, että laihduttaminen ei onnistu vippaskonsteilla. Chilin kerrotaan myös kiihdyttävän aineenvaihduntaa. Rutiinien omaksuminen vie aikaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan joka toinen suomalainen aikuinen on ylipainoinen ja joka viides lihava. RASVANPOLTTOKIN vaatii rasvaa. Viime vuosina suomalaisten nousujohteinen painonkehitys onkin hieman tasaantunut. Siinä missä suklaa ja kermakakut ennen kuuluivat vain juhlahetkiin, nykyään niitä on tarjolla kaikkialla
Haastetta tulee lisätä sitä mukaa, kun taidot ja voimat kehittyvät. Henkilökohtaisen valmentajan voi löytää esimerkiksi Saarnin kehittämältä ja ylläpitämältä personal trainer -sivustolta nettiosoitteesta personaltrainer1.fi. Saarni korostaa, että kenenkään ei ole pakko olla laiha. Saarni neuvoo, että vähintään 80 prosenttia kaikesta syödystä ravinnosta tulisi olla niin sanottua järkevää ruokaa: kun syö pääsääntöisesti hyvin, joskus voi herkutellakin. – Liikunta, ruokavalio ja lepo. – Kukaan ei jaksa elää pitkään ihmedieeteillä tai laskeskella loputtomiin kaloreita. Tiedän, että tämä on vähän tylsä vastaus, mutta poppakonsteja ei valitettavasti ole olemassa. – Psykologinen vaikutus on valtava. Ruokakaupassa kannattaa kiinnittää huomio pakkaus- PERSONAL TRAINER Kimmo Saarni (vas.) muistuttaa, että rasvanpolttourakasta ei tarvitse selvitä yksin. Jos on tottunut ajattelemaan, että ”minä olen aina ollut tämmöinen pullukka”, voi olla kova kynnys muuttaa käsitystä itsestä. On parempi muuttaa asennettaan ruokailuun pysyvästi niin, että rutiineista on helppo pitää kiinni koko loppuelämä. Lautasmalli on hyvä lähtökohta aterioiden suunnittelulle. 22 I Bodytreeni. RASVANPOLTTOLIIKUNNAN tulee olla säännöllistä ja nousujohteista. Järkevä arkiruoka avainasemassa Saarni neuvoo, että laihduttajan on hyvä vältellä kaikkea sokeripitoista. Lautasmalli on hyvä lähtökohta Rasvanpoltossa rutiinit ovat personal trainer Saarnin mukaan tärkeässä asemassa. Tavallinen, terveellinen ruokavalio on kaiken perusta. Ruokavaliosta noin puolet tulisi koostua kasviksista, 30 prosenttia hyvälaatuisesta proteiinista ja 20 prosenttia tärkkelyksestä ja hiilihydraateista, kuten perunasta tai leivästä. – Jokainen voi muuttaa itseään, jos haluaa, Saarni summaa. Myös ruokailu- tai liikuntatottumuksien parantaminen vie aikansa, jos ne ovat olleet huonolla tolalla vuosikymmeniä. Myös ylipainoinen ihminen voi olla terve ja hyväkuntoinen. Säännöllisyys ja rutiinit. Jos ihminen kuitenkin haluaa pudottaa painoaan, menneisyyden taakse on turha mennä piiloon
Säännöllisyys ja rutiinit. Keho ei tarvitse joka päivä makaronia ja vehnäleipää. Saarni muistuttaa, että myös lepo on erittäin tärkeää. Saarni myös vinkkaa, että nopeasti energiaa antavat hiilihydraatit olisi hyvä ”ansaita”. – Aamupalalle yöllisen paaston jälkeen hiilarit, kuten vaikka puurot, sopivat ihan hyvin, samoin treenipäivinä ja raskaan fyysisen työn jälkeen. Tärkeämpää on siis se, mitä suuhun laitetaan. – Mausteita ja yrttejä kannattaa suosia makujen takia: terveellinen ruoka saa myös maistua hyvältä! Sokerit ja kermat voi hyvin korvata yrteillä ja chilillä, mutta niiden vaikutus aineenvaihduntaan on kuitenkin aika pieni. Liikkumalla ei kannata rikkoa itseään, vaan sen tulee tuntua niin fyysisesti kuin psyykkisestikin mukavalta. Saarni naurahtaa, että laihtua voi vaikka kotisohvalla, kun vain syö vähemmän kuin kuluttaa. Itse ainakin ottaisin proteiinini mieluummin vaikka katkaravuista kuin jauhepurkista, Saarni opastaa. Jos tuoteluettelossa mainitaan ensimmäisinä vesi ja sokeri, niin paketti kannattaa jättää hyllyyn. Laihduttajille suositellaan monesti mausteisia ruokia ja erilaisia lisäravinteita. – Kannattaa satsata laatuun määrän sijaan, Saarni toteaa. Terveelliseen elämään kuuluu kuitenkin myös liikunta. – Rasvanpolton kannalta liikunnalla ei ole äärettömän suurta merkitystä: on laskettu, että maratoonari kuluttaa suorituksensa aikana vain 1,5–2 hampurilaisaterian verran energiaa. – Liikunta, ruokavalio ja lepo. Lisäravinteita painonpudotuksen tueksi tuskin tarvitsevat muut kuin maailmanluokan huippuurheilijat. – Aerobinen liikunta kuluttaa energiaa pääasiassa suorituksen aikana, kun taas lihaskuntotreenin vaikutukset kehossa tuntuvat pitempään, sillä elimistö jatkaa työtään myös treenin jälkeen. Bodytreeni I 23. kehossa on rasvaa, sitä vähemmän nopeita energialähteitä normaaliarjessa tarvitaan. Kun liikunnassa on tavoitteita ja vaihtelevuutta, motivaatio pysyy paremmin yllä. Tärkeämpää on se, mistä ruokavalio pääosin koostuu. Harjoittelumuotoa tärkeämpää on kuitenkin säännöllisyys ja suunnitelmallisuus. selosteisiin. Mutta mitä enemmän Ruokavalinnat ovat painonpudotuksessa tärkeitä. Terveyden kannalta on kuitenkin hyvä hengästyä ja antaa lihaksille kyytiä ainakin pari kertaa viikossa. PERSONAL TRAINER Kimmo Saarni suosittelee jättämään kevyttuotteet hyllyyn ja panostamaan ruuan puhtauteen ja aitouteen. Elimistö jatkaa työtään salitreenin jälkeen NOIN PUOLET ruokavaliosta tulisi koostua kasviksista, vihanneksista ja hedelmistä. Saarnin mukaan varsinaista rasvanpolttoliikuntaa ei ole olemassa, vaan sekä aerobista liikuntaa että voimaharjoittelua tarvitaan. – Jos taas lisäravinteet ja ihmepillerit toimisivat, niin ylipaino ei olisi sellainen ongelma kuin se nykyään on. Saarni neuvoo jaksottamaan liikuntaharrastukset noin 4–8 viikon nousujohteisiin harjoitusohjelmiin. Saarni ei niihin laittaisi toivoaan. Poppakonsteja ei valitettavasti ole olemassa
Tällöin sekä verenkierto että lymfanestekierto tehostuvat. Myös monet erilaiset hoitomuodot ovat tehokkaita aineenvaihdunnan vauhdittajia. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Matton Images, Merja Kiviluoma 24 I Bodytreeni. Kehonhuolto Vauhtia aineenvaihduntaan Aineenvaihdunta tarvitsee toimiakseen liikuntaa ja ravintoa
Avuksi tulee lymfahieronta. Kuppauksesta on katsottu olevan apua myös korkeaan verenpaineeseen, verenkiertovaivoihin, niskahartia-vaivoihin, migreeniin sekä puutuviin tai kipuileviin raajoihin. Lymfahieronta elvyttää nestekiertoa Kun lymfakierto toimii normaalisti, kudoksiin kertynyt neste poistuu fyysisen liikunnan avulla. Suomessa osa lymfahoidosta kuuluu sairausvakuutuksen piiriin silloin, kun hoito tapahtuu lääkärin määräyksellä. Verenkierron tehostuminen lisää hapen ja ravinteiden kulkua elimistössä. Lymfaterapia on lempeä, kivuton ja turvallinen hierontahoitomenetelmä. Hieronnan parhaimpia puolia ovat verenkierron ja kudosten aineenvaihdunnan vilkastuminen sekä jännittyneiden lihasten rentouttaminen. Lymfahoito on myös hyvä stressin ja lihaskireyksien laukaisija. Kuivakuppauksessa verta ei lasketa, vaan iho-alueita hierotaan imukupeilla. Kupattava on saunan lämmössä yleensä 10–15 minuuttia, jonka jälkeen hän asettuu kuppauspöydälle vatsalleen. Kuppausta sovelletaan jopa akneen, ihottumiin, psoriasikseen, astmaan ja vaihdevuosivaivoihin. Kuppausta tekevät koulutetut kupparit tai esimerkiksi hierojat. Hoidosta voi hakea apua myös raskauteen liittyvään turvotukseen sekä erilaisten arpien, tulehdusten ja ihosairauksien, kuten ruusun hoitoon. Imunestekiertoa tehostetaan kevyillä, rytmikkäillä ja pumppaavilla sormilla tai koko kädellä tehtävillä manuaalisilla otteilla. Lämpö tehostaa hieronnan vaikutuksia. Bodytreeni I 25. Se on eräänlaista sidekudoskäsittelyä. Hoitovälineenä on luukampa, joka on tehty vesipuhvelin sarvesta tai kivestä. Kun verta on imeytynyt riittävästi sarvien alle, kuppari irrottaa sarvet samassa järjestyksessä kuin on ne kiinnittänyt. Aromaterapeutit tekevät useimmiten lymfahierontaa. Samalla kun aineenvaihdunta elpyy, kuona-aineita poistuu. Lihaskalvot kaavitaan irti nikamien okahaarakkeista sekä muualta kehosta, missä sidekudospuku on jämähtänyt ”kiinni”. Kuppaus suoritetaan useimmiten saunassa. Lymfaterapiaa voidaan määrätä esimerkiksi rintasyöpäleikkauksen jälkihoidoksi. Liikkuvalle ihmiselle hieronta on tärkeä osa kehonhuoltoa. Nykyisin kuppaus yhdistetään toisinaan akupunktioon, jolloin sarvituskohtina on alettu käyttää eri akupisteitä. KUPPAUS tehostaa aineenvaihduntaa puhdistaen kuona-aineita. Kuppaus katsotaan nykyisin eräänlaiseksi ärsytyshoidoksi, jossa kipuärsytyksen myötä elimistöstä vapautuu hyvää oloa tuottavia endorfiineja. Eri puolilla maailmaa on käytössä satoja hierontatekniikoita aina thaihieronnasta ruotsalaiseen hierontaan, intialaisesta päähieronnasta kuumakivihierontaan. Esimerkiksi Gua Sha on tuhansia vuosia vanha, kiinalainen hierontahoitomuoto. Lymfaterapian tavoite on saada kudoksissa oleva ylimääräinen neste imusuonistoon ja sieltä edelleen kehon nestekiertoon. Luukammalla kaavitaan ihoa hierovin liikkein väliaineen kanssa. Kuppari pesee kupattavan selän huolellisesti ja tekee lähinnä naarmuja muistuttavat pienet haavat, joihin kohdistetaan imua. Tavanomaisessa hieronnassa käytettäviä otteita ovat muun muassa sively, puristelu, hankaus, taputus ja täristys. Toimenpide on kivuton. Hieronta osa urheilijan kehonhuoltoa Hieronnalla on todistettuja fysiologisia vai- kutuksia. HIERONTA ja erityisesti lymfahieronta ovat tehokkaita aineenvaihdunnan tehostajia. Nykyiset ravintottumukset, liikunnan puute, liikarasitus ja yksipuolinen työ, etenkin istumatyö, vaikeuttavat lymfakiertoa. ”Guashaus” aktivoi tehokkaasti aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Heidän käyttämänsä eteeriset öljyt päätyvät ihon läpi soluihin lisäten hoitovaikutuksia. Menetelmä kiihdyttää voimakkaasti aineenvaihduntaa ja lymfakiertoa. Kuonat pois kuppauksella Kuppaus on tehokas kuonanpoistaja
Saunaterapiahoitoja voi ottaa omien mieltymysten ja tarpeiden mukaan kertaluontoisesti tai sarjana, yksin tai yhdessä muiden kanssa. Hoidoksi sopivat myös kylvyt, jalkakylvyt, kääreet ja hieronnat. 26 I Bodytreeni Selluliitti kertoo myös huonosta aineenvaihdunnasta. Koneen käyttö on kuitenkin tehokkaampaa ja vaivattomampaa.. Bodywrappingissa keho tai sen osia kääritään tiukanpuoleisiin kelmuihin. Selluliittivoiteet voivat sisältää aineenvaihduntaa kiihdyttäviä mausteita, yrttejä ja/tai kofeiinia. Hikoilun myötä Selluliitti on rasvakudokseen kertynyttä kuonaa. Ultraääntä on hyödynnetty selluliittihoidoissa jo 90-luvulla. Saunaterapiakoulutuksen ovat Suomessa aloittaneet saunaterapiahoitojen kehittäjät Merja Pihlajamäki ja Mervi Hongisto. Matalataajuuksisen ultraäänen on havaittu polttavan rasvaa niin, että kiinteä rasva muuttuu juoksevaksi. Turvesaunahoito parantaa aineenvaihduntaa ja eliminoi kuonaa. Osa hoidoista toteutetaan saunassa ja osa kylpyhuoneessa. elimistöstä poistuu kuona-aineita. Alle jätetty aine toimii tällöin rasvakudoksen aineenvaihdunnan vauhdittajana. Saunaterapialla puhdas keho Alipaineella selluliitin kimppuun Saunominen on itsessään terapeuttista. Koulutuksena saunaterapia on nuori. Saunahoidoiksi voidaan katsoa myös kuppaus, turvehoidot, vesihoidot ja yrttihoidot. rasvaimun esivalmisteluna. Hoidot tehostavat aineenvaihduntaa, puhdistavat, rentouttavat ja hemmottelevat. Selluliitin poistoon on monia keinoja, eräs niistä on alipainehieronta, erilaiset voiteet ja bodywrapping. Matalataajuuksisen ultraäänen on havaittu polttavan rasvaa niin, että kiinteä rasva muuttuu juoksevaksi. Turpeen yhdistäminen saunomiseen on erityisen terveysvaikutteista. Varsinaisia selluliittihoitoja tehdään ultraäänellä ja/tai alipaineella. Alipainelaitteen periaate on sama kuin kuivakupeilla tehtävä kuivakuppaus. Sarjana saunahoitoja suositellaan kroonisten kipujen, aineenvaihdunnan hitauden tai vaikkapa ihottumien hoitamiseen. ALIPAINEHIERONNALLA pyritään saamaan kyytiä selluliitille. Nykypäivänä kuntosaleilla on paljon infrapunasaunoja, joiden terveysvaikutukset perustuvat hikoilun tehostamiseen, jolloin aineenvaihdunta ja verenkierto elpyvät. Kehonhuolto SAUNAN terveysvaikutukset perustuvat ennen kaikkea hikoiluun. Sitä on käytetty mm. Se hoitaa kipua ja särkyjä sekä hormonitoimintaa
Hän on myös kirjoittanut kirjan: Saunajooga, rauhoitu ja rentoudu. SAUNAJOOGASSA yhdistyvät lämpö ja liike. Lämpö edistää hikoilua. – Koska liikkeet tehdään istuen, saunayoga on turvallinen esimerkiksi polviongelmia tai välilevyongelmia omaaville. Saunassa ollaan pienet vaatteet yllä. Ulkoisesti vesi on lempeä lymfakierron edistäjä. Vesi soveltuu hoitoon kuumana, kylmänä, höyryävänä tai jäisenä. Saunajooga rentouttaa saunan lämmössä Saunayoga on uudehko konsepti joogalajien VESI on vanhin voiteista. Vanhimpia vesihoidon muotoja ovat uiminen ja kylpeminen meressä, terveyslähteissä ja kylpylöissä. Saunasoturi vahvistaa jalkoja ja keskivartaloa. Kylpyjä ovat kuhne-kylpy, yrttikylpy ja öljy-dispersiokylpy. Vesihoidossa eli hydroterapiassa vettä käytetään sekä sisäisesti että ulkoisesti kaikissa sen olomuodoissaan. Sarjaan kuuluu myös rangan kiertoa, vatsaliike ja lonkan avausliike, Vainio kertoo. Istuma-asento stabiloi rangan ja lantion oikeaan asentoon, Vainio kertoo. Saunayoga kestää 30 minuuttia ja toteutuu 50–55 asteen lämmössä. Vahvistavaan sarjaan kuuluu kuusi liikettä. Joillekin ihmisille saunayoga sopii paremmin kuin tavallinen jooga. Rentouttava saunajooga vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä saa aikaan mielen rentoutumisen. Jos lauteilla pystyy istumaan ja viemään kädet eteen, liikkeet onnistuvat mainiosti. Seuraavaksi toteutetaan saunaterveyhdys, joka lisää rangan ja olkapäiden liikkuvuutta ja vahvistaa keskivartaloa. Vesihoitojen juuret ovat Keski-Euroopassa, jossa vesihoitoja on käytetty ja kehitetty 1700-luvulta lähtien. Ylimääräistä tilaa ei tarvita. Liikkeet antavat lihastyötä. Helpoin kotona tehtävä vesihoito on esimerkiksi kuumien ja kylmien suihkujen vuorottelu. tähtitaivaalla. Saunakin yhdistää lämmön ja veden. Saunayogan kehittäjä on suomalainen Tiina Vainio. Tämä elvyttää tehokkaasti verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Sama periaate sopii myös jalkakylpyihin, jolloin jalat vaihdetaan mahdollisimman kylmästä vadista mahdollisimman kuumaan vatiin muutaman minuutin välein. Vesihoitoa on myös avantouinti, josta moni on saanut apua erilaisiin kiputiloihin ja vireysongelmiin. Valittavana on treeninomainen vahvistava sarja tai lempeämpi rauhoittava sarja, Vainio selvittää. Bodytreeni I 27. Vesihoidot yhdistävät kuuman ja kylmän Vesihoito on fysikaalinen hoitomuoto, josta on lukuisia eri muunnoksia. – Saunayogassa on sarjoja, joita voi toteuttaa oman valinnan mukaan. Saunayogan voi toteuttaa yksilöharjoituksena koti- ja mökkisaunassa tai ryhmäharjoituksena esimerkiksi kuntosalien, kylpylöiden ja matkailukohteiden saunoissa. Vesihoitoihin voidaan lukea myös kääreet, savi- ja mutahoito, turvehoito, vesihieronta ja kylvyt. Saunayoga alkaa aina alkurentoutuksella ja päättyy loppurentoutukseen. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä sisäisesti että ulkoisesti käytettynä. – Ensin tehdään niskahartiaseutua elvyttävä ja rintarangan liikkuvuutta parantava liike
Tällöin ihminen saa käytettyä energiaksi liikunnan jälkeen enemmän rasvoja. Aineenvaihdunta hidastuu passiivisuuden myötä, joten liikunta on paras aineenvaihdunnan vauhdittaja. Harjoittelun intensiteetin ja rasva-aineenvaihdunnan suhteesta on kiistelty runsaasti. Matalatehoisessa liikunnassa aineenvaihdunta hyödyntää enemmän rasvoja. Energiaa voidaan ottaa rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista. Proteiini antaa myös nopeasti kylläisyyden tunteen. Toisaalta vaikka korkeatehoisen intervallitreenin (HIIT) aikana käytetään enimmäkseen hiilihydraatteja, treenin jälkeen aineenvaihdunta on kiihtynyt ja rasvat ovat pääasiallinen energianlähde. Jos liikunnan aikana halutaan hyödyntää rasvoja energiaksi, suositellaan useimmiten matalatehoista liikuntaa. Tutkijat eivät ole kuitenkaan päässeet. Silloin puhutaan siitä, millä intensiteetillä keho käyttää enemmän rasvoja energiaksi. Liikunta ja rasvanpoltto Kun puhutaan rasva-aineenvaihdunnasta, puhutaan rasvavarastojen käytöstä energiaksi. Eniten aineenvaihdunta aktivoituu proteiinien nauttimisen yhteydessä. Tämä liikunta ei ole kuitenkaan optimaalinen vaikuttamaan liikunnan jälkeiseen aineenvaihduntaan. Korkeatehoisessa liikunnassa happea ei ole saatavilla yhtä paljon ravinteiden pilkkomiseen, joten aineenvaihdunnassa käytetään enemmän hiilihydraatteja, jotka ovat 28 I Bodytreeni nopeammin hyödynnettävissä energiaksi. Kehonhuolto LIIKUNTA PARAS AINEENVAIHDUNNAN VAUHDITTAJA A ineenvaihdunnassa on kyse siitä, että ravintoaineita muokataan, jotta keho saa energiaa
Aineenvaihdunta kiihtyy aina ruokailun yhteydessä, joten säännöllisellä syömisellä on merkitystä. Turvotukset kertovat useimmiten aineenvaihdunnan häiriöistä. Hyvä yhdistelmä on se, että harrastaa molempia: aerobista liikuntaa ja saliharjoittelua. Näitä ovat tämänhetkisen tiedon mukaan kuormitustapa, kuormituksen kesto, kestävyysharjoittelu, lihassolujakauma, Puhutaan ruokavalion stimulanteista, jotka kiihdyttävät aineenvaihduntaa. Silloin pyritään siihen, että elimistö tuottaisi enemmän energiaa rasvasta kuin hiilihydraateista. Toisaalta hikoilu ja treeni kuluttavat suoloja, jolloin niitä tarvitaan lisää. Eurooppalaisten tutkimusten mukaan veden juonti vauhdittaisi aineenvaihduntaa jopa 30%. Tietyt ruoka-aineet kuitenkin vaihduttavat jonkin verran aineenvaihduntaa. Kuormituksen aikana rasvan ns. hapettumispisteeseen vaikuttaa samanaikaisesti useita eri tekijöitä. Paastotilassa rasva on pääasiallinen energianlähde, mutta erilaisten aineiden saatavuus energian tuottoon määrittää sen, missä suhteessa rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja käytetään energian lähteeksi. Jos syödään viisi kertaa päivässä, aineenvaihdunta käy tehokkaammin kuin jos syödään vaikkapa vain yksi tai kaksi isoa ateriaa päivässä. Ravitsemus vaikuttaa hyvin voimakkaasti rasva-aineenvaihduntaan myös levossa. RUOKA?AINEIDEN vaikutukset rasvaaineenvaihduntaan ovat hyvin pieniä verrattuna liikunnan vaikutuksiin. Tällaisia ovat esimerkiksi ananas, vihreä tee ja kahvi. Liikunta pitää aineenvaihduntaa yllä, mikä on laihdutuksessa aina tarpeen. Saliharjoittelullakin on paikkansa. Rasva-aineenvaihdunnan vaikuttajia Rasva-aineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä on paljon. Artikkelin asiantuntijana on käytetty liikuntafysiologi Kaisa Hämäläistä Firstbeat Technologies Oy:stä. Harjoittelutapa riippuu toki harjoittelijan tavoitteista. Hämäläinen teki vuonna 2012 gradun aiheesta ”Rasva-aineenvaihdunta levossa ja kuormituksessa liikunnallisesti eroavilla identtisillä kaksosilla.” Bodytreeni I 29. Ruokaa vähemmän, mutta usein Laihduttaminen ja aineenvaihdunta ovat usein tasapainoilua. vielä yhteisymmärrykseen siitä, millainen liikunta on on parasta rasvojen kokonaiskulutuksen kannalta. Kun mennään äärimmäisyyteen, toisenlainen harjoittelu vie paljon energiaa, jolloin se on pois toisentyyppiseltä harjoittelulta. Bodarit haluavat usein massakaudella välttää aerobista harjoittelua. Ikääntyessä aineenvaihdunta heikkenee. On myös aineenvaihduntasairauksia, joilla on vaikutuksensa aineenvaihduntaan. Kalorimäärän ollessa kovin alhainen tai jos henkilö syö hyvin harvoin, aineenvaihdunta saattaa hidastua. kuormitusta edeltävä ravinto, sukupuoli sekä kehon koostumus. Kuntoliikkujien kannalta monipuolinen liikkuminen on paras tapa. Puoli tuntia päivässä Aineenvaihdunnan kannalta on hyvä liikkua päivittäin ainakin puolisen tuntia. Ei olla kuitenkaan varmoja siitä, mitä se merkitsee rasva-aineenvaihdunnan kannalta ja kertyykö mahdollisesti rasvoja elimistöön silloin enemmän. Mitä terveempi henkilö on, sitä parempi nestetasapaino kehossa yleensä vallitsee. Jos jättää esimerkiksi aamiaisen pois ja syö vasta lounaalla, aineenvaihdunta ’herää’ vasta puolelta päivin. Ei ole syytä myöskään unohtaa veden juomisen voimaa. On siis tärkeätä syödä riittävästi ja usein, jotta aineenvaihdunta pysyy vireänä. Tällaisia ovat esimerkiksi kilpirauhasen sairaudet, ravintoaineiden imeytymishäiriöt sekä lääkityksistä johtuvat aineenvaihduntahäiriöt. Aineenvaihdunnan kannalta parempi vaihtoehto on aerobinen harjoittelu kuin lihasvoimaharjoittelu. Levossa rasva-aineenvaihduntaan vaikuttavat ikä, kehon koostumus, sukupuoli, perinnöllisyys ja kestävyysharjoittelu. Aineenvaihduntaan vaikuttavat ruoka-aineet Ruoka-aineiden vaikutukset rasva-aineenvaihduntaan ovat hyvin pieniä verrattuna liikunnan vaikutuksiin. Laihduttajalle hyvä tapa on syödä vähemmän, mutta usein, ruoan laatua tarkkaillen. Moni lisää ruokiin tulisia mausteita (curry, cayannepippuri, kumina, inkivääri, kurkuma yms.), jotka saavat hien kohoamaan otsalle. Karppausbuumi on rohkaissut osaltaan lisääntyvään rasvojen käyttöön. Suolallakin on merkitystä nesteiden kerääntymisessä. Hyvin suolainen ruoka kerryttää nesteitä. Mitä enemmän ihmisellä on lihasmassaa, sitä enemmän hän tarvitsee energiaa levossakin eli aineenvaihdunta vilkastuu ja ”rasvaa palaa”. Mitä enemmän ihmisellä on lihasmassaa, sitä enemmän hän tarvitsee energiaa levossakin eli aineenvaihdunta vilkastuu ja ”rasvaa palaa”. Suolatasapainokin on siis tärkeä tekijä aineenvaihdunnassa. Veden juominen myös lieventää nälän tunnetta
Kokeile treeniä ja kasvata selkääsi uusia ulottuvuuksia! Teksti: Jaakko Kuusisto, npfitjaakko@gmail.com Kuvat: Merja Salonen Kuvauspaikka: Fressi Kamppi 30 I Bodytreeni. Lisäksi uudet liikkeet tuovat keholle uusia haasteita, jotka pakottavat lihakset kehittymään. Harjoittelu Voimaa ja kokoa selkään! Tässä treenissä yhdistämme klassissia kuntosaliliikkeitä eksoottisempiin kehonpainoharjoitteisiin, jolloin kuormitamme selkälihaksia monipuolisin ärsykkein
Tee kaksi sarjaa, joissa on noin 10 toistoa kummassakin. K okonaisvaltainen selkätreeni vaatii onnistuakseen kattavan valikoiman työkaluja. Aloitetaan selän ojentajien ja lapojen välisten lihasten liikuttelulla. Tämä tarkoittaa työlihasten herättelyä ja hermoston aktivointia. Selän ojentajat Aktivointi aloittaa tehokkaan treenin Harjoittelun alkuun on hyvä virittää keho toiminta- valmiuteen. Tavoitteena on herättää keskivartalon painekoneisto, hermosto ja keho toimimaan yksikkönä. Leveän selkälihaksen käsivartta liikuttavaa työtä avustavat liereälihakset, teres minor ja teres major. Leveä selkälihas avustaa niiden työtä, kun selkä vaatii tukea isoissa nostoissa, kuten maastavedossa. Yhdistelmäliike kahvakuulilla Toisena aktivointiliikkeenä tehdään yhdistelmäliike kahvakuulilla. Bodytreeni I 31. Ne kiinnittyvät olkavarteen ja lapaluuhun. Voimantuoton ja kehonrakennuksen näkokulmasta merkittävimmät lihakset ovat leveä selkälihas, selän ojentajat, suunnikaslihakset, liereälihakset ja epäkäslihakset. Selkälihakset ovat suurin lihasryhmä Selkälihaksilla on lukuisia tehtäviä, ja ne liikuttavat monia niveliä. Hengitä samalla ulos supistaen vatsaa. Perusesimerkkinä toimii leuanveto tai ylätalja. Leveä selkälihas vastaa pääosin selän V-mallin muodostumisesta. Esteettisesti merkittävin lihas on todennäköisesti leveä selkälihas, latissimus dorsi. Lisää liikkeen ylävaiheeseen veto kohti rintaa lavoilla pumpaten. Tee taas kaksi sarjaa, joissa on noin 10 toistoa. Edistyneempää estetiikkaa tavoitteleville tarvitaan myös pienempiä, lihaskohtaisia liikkeitä. Tähän työhön osallistuvat myös epäkäslihaksen keskiosat. Lisäksi epäkäslihakset kohottavat lapoja (vastustavat olkapäiden liikettä alas), jolloin esimerkiksi maastaveto kehittää niiden yläosaa tehokkaasti. Sellaiset liikkeet, joissa olkavartta liikutetaan ylhäältä alas, kuormittavat leveää selkälihasta tehokkaasti. Perusliikkeinä toimivat suuret moninivelliikkeet, kuten maastanosto ja leuanveto. Aloite liike aivan kuten perinteinen heilatus, mutta kuulat ovat jalkojen ulkopuolella. Liike on kokonaisuudessaan rytmikäs ja terävä. Hengitä ulos lapavedon aikana ja tankkaa ilmaa keuhkoihin, kun liike palautuu alas. Suunnikas- ja epäkäslihakset ovat merkittäviä yläselän voimantuotolle ja muodolle. Teres minor kuuluu lisäksi kiertäjäkalvosinlihasten ryhmään. Asetu nelinkontin ja pyöristä selkää niin, että lapaluut työntyvät sivuille ja häntäluu jalkojen väliin. Lapojen välissä sijaitsevat suunnikaslihakset, romboidit, lähentävät lapaluita kohti selkärankaa. Kansankielisen nimensä mukaisesti nämä lihakset pääosin ojentavat selkärankaa aina lanneselästä kallonpohjaan saakka. Seiso kapeassa asennossa ja ota kuulat käteen. Se kiinnittyy olkavarteen ja ulottuu aina alaselän kalvorakenteeseen eli torakolumbaariseen faskiaan saakka. Kun hengität sisään, vedä lavat yhteen, nosta häntää ja ojenna niskaa. Leveä selkälihas vastaa pääosin selän V-mallin muodostumisesta. osallistuvat myös selkärangan sivutaivutuksiin. Selän paksuudesta vastaavat pääosin selkärangan ojentajat: uloimpina iliocostalis, keskimmäisenä longissimus ja lähimpänä selkärankaa spinalis. Pyri saamaan reilusti kontrastia asentojen välille
Tee 2–4 sarjaa, joissa on noin 8 toistoa. Käytä tarvittaessa lisäpainoja. Näin käsivarret jaksavat työskennellä pidempään. Pääliikkeissä on tarkoituksena kehittää voimaa lyhyillä ja keskipitkillä sarjoilla. Tee 2–4 sarjaa, joissa noin 5 toistoa.. Pidä kädet suorana ja vedä lapaluut alas ja yhteen. 32 I Bodytreeni Supersarjan toisena liikkeenä tehdään lapavetoa tangossa roikkuen. Leuanvetoa tehdään myös 4–6 sarjaa, joissa on 6–8 toistoa. Vältä heilumista ja pidä yläasennossa sekunnin tauko puristaen kyynärpäitä alaspäin. Toisena päälliikkeenä toimii leuanveto neutraalilla otteella. Ensimmäisenä liikkeenä tehdään maastavetoa, joka vaikuttaa aika lailla kaikkiin selän lihaksiin. Lämmittelysarjojen jälkeen maastavetoa tehdään 4–6 sarjaa, joissa on 6–8 toistoa. Purista yläasennossa muutama sekunti ja palauta hallitusti alas rentoon roikuntaan. Ensin tehdään supersarja, joka alkaa käänteisellä soudulla. Muista myös pitää painetta keskivartalossa. Harjoittelu SUUNNIKAS- JA EPÄKÄSLIHAKSET OVAT MERKITTÄVIÄ YLÄSE Isot liikkeet, isot lihasryhmät Seuraavaksi päästään harjoituksen pääliikkei- siin. Pidä rinta auki ja selkä suorana läpi liikkeen. Tempo voi olla pumppaava, kunhan työ tuntuu reilusti myös lapaluiden välissä. Ota tangosta vastaote ja pyri vetämään tanko rintakehän alaosaan. Apuliikkeissä tärkeintä on tuntuma Harjoituksen kolmannessa vaiheessa tehdään apuliikkeitä. Liikkeen voi tehdä kätevästi smithissä. Se suojaa selkärankaa ja auttaa voimantuotossa
Myös sipulien vihreät osat kannattaa käyttää, sillä ne ovat erityisen flavonolirikkaita. Pyri pitämään hartiat vierekkäin ja vältä kiertoa ylävartalosta. Ensimmäisenä liikkeenä tehdään alatalja leveällä myötäotteella. Vältä ylävartalon heilumista, lavat ja käsivarret liikkuvat. Verisuoniharja Alataljan jälkeen siirrytään välittömästi yhden käden kulmasoutuihin. Vuorottele aloittavaa puolta supersarjakierroksilla. KEITTIÖLÄÄKÄRI Smoothiesta mieskuntoa ja terveyttä L uontaistuote- ja ravitsemusasiantuntija Satu Flyktamanin laatima proteiinirikas smoothieresepti sisältää runsaasti soluja suojaavia antioksidantteja ja polyfenoleja sekä vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, kuten C-, E- ja B6 -vitamiineja, sinkkiä, kaliumia sekä hyvän olon hormonin, serotoniinin, esiastetta tryptofaania. Bodytreeni I 33. Blendaa kaikki ainekset ja nauti! Vihreät osat flavonolirikkaimpia F lavonoidien suotuisa vaikutus terveyteen on kiinnostuksen kohteena maailmalla laajasti. Supersarja harjoituksen viimeisenä osiona Harjoituksen viimeisenä osiona tehdään myös supersarja. Siihen tarvitset: punajuurimehua, seljanmarjamehua tai tummia marjoja: mustaherukoita, marja-aronioita tai variksenmarjoja, mansikkaa, kiiviä, nokkosta tai pinaattia, minttua, maustamatonta jogurttia (hunajaa). Punajuuresta pyöräytät tehosekoittimessa taivaallisen makuisen pirtelön. Purista yläasentoa hetki jokaisella toistolla. Tee 2 sarjaa, joissa 15 toistoa. Toistot voi tehdä pumpaten, mutta tuntuma haetaan selkeästi lapojen väliin ja yläselkään. Tee 2 sarjaa pudotustyyliin 10–6–3 toistoa per käsi. Sipulikasvit sisältävät niitä runsaasti. Tämä selviää filosofian maisteri Tuula Soinisen farmaseuttisen kemiaan alaan kuuluvasta väitöstutkimuksesta. Sitruunalla ja suolalla kirkkaat kyynärpäät Kuoriva hieronta suolalla ja sitruunalla kirkastaa kyynärpäiden ihoa. Voimajuures punajuuri tunnetaan ”verisuoniharjana”. Smoothiepohja: 1 luomubanaani 1–2 kourallista erilaisia marjoja 1–2 rkl kylmäpuristettua oliiviöljyä 1 dl proteiinijauhetta, esimerkiksi heraproteiinia tai kasviproteiinia tai 1–2 raakaa luomukananmunaa 1/2 dl kurpitsansiemeniä nestettä, esimerkiksi 3–4 dl pakuriteetä, vihreää teetä tai vettä hunajaa makeutukseen Lisäksi: 2 tl männynsiitepölyä, muutamia männynkukintoja kokonaisena tai pari tippaa männynsiitepölytai nokkosenjuuritinktuuraa. Suola-sitruuna -kuorintaa neuvotaan tekemään vähintään kerran viikossa. ELÄN VOIMANTUOTOLLE JA MUODOLLE. Purjossa vihreässä osassa on jopa 85,5 prosenttia sen flavonoleista, kun taas vaaleanvihreässä osassa niitä on viisi prosenttia ja valkoisessa 9,5. Ja joka ilta huolellinen voitelu ravitsevalla, rasvaisella voiteella
Proteiinilisiä on yleensä tarjolla hera-, kaseiini-, maito-, muna- ja soijaproteiineista. Tutkimuksissa on havaittu, että proteiini kuitenkin menettää anabolista tehoaan, jos se nautitaan liian myöhään. Konsentraatti on halvin ja soveltuu suurelle osalle ihmisistä, mutta vähälaktoosista ruokavaliota noudattaville isolaatti on parempi valinta. Vaikka soijan eräät yhdisteet muistuttavat naishormoneja, ne eivät vaikuta miehen kehossa, kuten oikea ihmisen hormoni. Laadukasta proteiinia kannattaa nauttia heti liikunnan jälkeen tai jopa sen aikana. Saman proteiinimäärän saaminen esimerkiksi maitorahkasta, raejuustosta tai kananmunasta on hinnaltaan heraproteiinin luokkaa. Se voi soveltua proteiiniallergisille. L ihakset rakennetaan aminohapoista. Heraproteiini ei ole suhteessa muihin laadukkaisiin proteiinilähteisiin mitenkään ylihinnoiteltua. Miksi proteiinit ovat tärkeitä palautumisessa. Myös yksittäisiä aminohappoja on markkinoilla, kuten leusiinia, glutamiinia, BCAA:ta (haaraketjuiset aminohapot) ja 34 I Bodytreeni EAA:ta (välttämättömät aminohapot). Konsentraatissa on noin 70–80 % proteiinia sekä 5 % laktoosia ja rasvaa, kun taas isolaatissa on noin 90 % proteiinia sekä alle 1 % laktoosia ja rasvaa. Hydrolisoitu hera, jossa proteiiniketjut on pilkottu peptideiksi ja aminohapoiksi, imeytyy erityisen nopeasti. Harjoituksen jälkeen lihasten verenkierto on kiihtynyt ja aminohappojen sekä glukoosin hyväksikäyttö lisääntynyt. Proteiinilisät ovat kätevä apu kiinteän ruuan sijaan, sillä ne eivät pilaannu. Lihas kasvaa levossa ja unessa. Proteiinilisiä on markkinoilla mm. Laadukasta proteiinia kannattaakin nauttia heti liikunnan jälkeen tai jopa sen aikana. Heraproteiinit ovat nopeasti, jopa puolessa tunnissa imeytyviä, kun taas soija-, muna- ja erityisesti maito- sekä kaseiiniproteiinit ovat hitaasti imeytyviä (2–7 tuntia). Laadukkaan, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävän proteiiniravinnon (noin 15–30 g proteiinia/kerta-annos) nauttiminen lihasvoimaharjoitusten yhteydessä on lisännyt pääosassa tutkimuksia harjoituksen vaikutusta. Silloin molemmilla sukupuolilla erittyy anaboliaa lisäävää kasvuhormonia ja miehillä myös testosteronia.. Juttusarja jatkuu Sisätautiopin dosentti, erikoislääkäri ja ylilääkäri, fitnessurheilija Jan Sundell kirjoittaa Bodytreeni-lehdessä artikkelisarjaa urheiluravitsemuksen ja treenaamisen ajankohtaisista asioista. Mitä proteiinilisää kannattaa nauttia palautumisessa. Kuva: Ari Soini. Urheileva mies voi hyvin käyttää soijaproteiinia, jos haluaa kasvikunnan proteiinituotteen. Heraisolaatti sopii laktoosiongelmaiselle Heraproteiinia on proteiinikonsentraattina, -isolaattina ja esipilkottuna eli hydrolisoituna proteiinina. palautusjuomissa ja muut hitaammin imeytyvät proteiinit käteviä välipaloina ja yötä vastaan. Täten heraproteiinit ovat optimaalisia mm. Maitoproteiinista viidennes on heraproteiinia ja loput kaseiinia. proteiinijauheina (proteiinia noin 30–95 %), patukoina (proteiinia noin 10–50 g) ja valmiina juomina. Sundell on kirjoittanut suositut treenikirjat Hanki lihasta, polta rasvaa (2012) sekä Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (2014)
3 grammaa leusiinia (20–25 g heraproteiinia) maksimoi proteiinisynteesin. Tämä on tärkeää, sillä BCAA:t muodostavat jopa kolmanneksen lihasproteiinien aminohappomäärästä. Usein käytetty hiilihydraattilisä on maltodekstriini, mikä Bodytreeni I 35. Palautumisjuomissa höttöhiilihydraatit ovat perusteltuja! Välittömästi harjoittelun jälkeen tarkoitetuissa palautusjuomissa on mukana proteiinin rinnalla yleensä hiilihydraattia. Hiljattain on myös osoitettu, että heraproteiini stimuloi ruokailun jälkeistä lihaksen proteiinisynteesiä tehokkaammin kuin kaseiini. Myös heran muiden EAA- ja BCAAaminohappojen pitoisuus on erityisen suuri. Lisäksi heran proteiinit eivät saostu mahan happamassa tilassa, vaan kulkeutuvat nopeasti ohutsuoleen, josta aminohapot imeytyvät pikaisesti verenkiertoon. Herassa on erityisen paljon leusiiniaminohappoa (isolaatissa jopa 14%), jolla on lihasproteiinisynteesissä aminohapoista tärkein rooli. Heraproteiinin vaikutus elimistön typpitasapainoon (proteiinin synteesi verrattuna proteiinin hajoamiseen) on tavallista valkuaisainetta suurempi, minkä takia sen hyväksikäytettävyyttä kuvaava biologinen arvo (BV) on sillä erittäin korkea. kaseiini- tai soijaproteiineihin verrattuna huomattavasti enemmän lihaskasvussa tärkeää lihasten proteiinisynteesiä pian voimaharjoituksen jälkeen. Heran proteiinit kohottavat esim. Heraproteiini ykkönen heti harjoittelun jälkeen Nykykäsityksen mukaan heran voidaan sanoa olevan laadultaan parasta valkuaista. HERASSA on erityisen paljon leusiiniaminohappoa, jolla on lihasproteiinisynteesissä aminohapoista tärkein rooli
He totesivat, että juuri ennen nukkumista otettu kaseiini (40 g) imeytyi hyvin verenkiertoon pitkin yötä ja edisti lihaskasvua sekä palautumista lihasvoimaharjoittelusta. Cermak ym. Ensiksi asian ehti raportoida Phillips ym. Silloin molemmilla sukupuolilla erittyy anaboliaa lisäävää kasvuhormonia ja miehillä myös testosteronia. Palkkarien hyödyille sekä kokemus- että tutkimusnäyttöä Voimaharjoituksen yhteydessä nautitun heraproteiiniravinnon on havaittu olevan hyödyllinen lisä jopa silloin, kun normaali päivittäinen proteiininsaanti on jo melko korkea. 36 I Bodytreeni densadan koehenkilön meta-analyysin eli yhteenvetotutkimuksen. Toinen nopeasti imeytyvä yleisesti käytetty tärkkelys on Vitargo. Varsinaista tutkimustietoa optimaalisesta hiilihydraattimäärästä palautumisjuomassa ei kuitenkaan ole. Heraproteiini siis kolminkertaisti lihasvoimaharjoittelun anabolista vaikutusta plaseboon verrattuna. Proteiinilisän käytössä pitää kuitenkin huomioida myös ruuasta tulevan proteiinin määrä ja pyrittävä pysymään kokonaissuositusarvoissa (1,5 – 2 g/kg).. 2013), jossa proteiinin ajoituksella ei ollut merkitystä, jos päivittäin muuten nautitaan tarpeeksi proteiinia. Palautumisjuomissa höttöhiilihydraatit ovat siis ainakin teoriassa perusteltuja. Tutkimuksen, jossa keskiarvokesto oli 11,2 viikkoa, tulos oli, että suurin rasvattoman kehonpainon lisääntyminen saavutettiin aiemmin harjoittelemattomilla tai melko vähän harjoitelleilla heraproteiinilla (2.9±1.6kg), maitoproteiinilla (2.7±1.3kg) verrattuna kahteen muuhun verrokkiin soijaproteiiniin (1.4±0.6 kg) tai hiilihydraattiin/energiattomaan plaseboon (0.9±0.6kg). 2009, jotka julkaisivat hieman yli kahKASVISSYÖJÄT suosivat ruokavaliossaan palkokasveja. Yönaikainen proteiinisynteesi lisääntyi jopa neljänneksellä ryhmässä, joka oli ottanut yökaseiinin verrattuna placeboryhmään. Muna on myös erinomainen vitamiinipakkaus. Näiden yllä mainitun kahden meta-analyysin lisäksi on kuvattu hiljattain meta-analyysi (Schoenfeld ym. Kuten huomaatte heraproteiini piti ykköspaikkaa, josta soijaproteiini jäi jo selvästi jälkeen. SALITREENAAJAT suosivat kananmunia, etenkin valkuaisia, ruokavalionsa proteenilähteenä. Täten loogisesti ajateltuna riittävä proteiinin saanti juuri ennen nukkumaan menoa olisi myös ideaalista. 2012 osoittivat myös työllään palautumisjuomien (palkkarien) hyödyn. Asiaa ei ole kuitenkaan juuri tutkittu, kunnes 2012 Luc van Loon tutkimusryhmineen teki hienon pioneerityön. Kokemusperäinen että pääsääntöisesti tutkimustietokin puoltaa kuitenkin edelleen palautumisjuomien hyötyä ja siten käyttöä. Yhteenvetona niin tieteellisen näytön kuin käytännön kokemuksen perusteella voidaan siis todeta, että harjoituksen jälkeisen palautumisjuoman (heraproteiini + hiilihydtaatti) lisäksi illalla kannattaa ottaa hitaasti imeytyvää proteiinia, kuten maito- tai kaseiiniproteiinia. Itse suosittelen noin 20 grammaa, mutta jos painoa on tarkoitus nostaa, voisi hiilihydraattia olla 40 grammaakin. Juustoissa on runsaasti proteiinia, mutta myös paljon rasvaa. toisaalta imeytyy nopeasti, mutta millä on myös pitkäketjuisen hiilihydraatin tapaan pidempääkin vaikutusta verensokeriin. Täten palautumisjuomien hyöty ei ehkä ole niin voimakas, mitä on aiemmin ajateltu erityisesti Phillipsin työssä. Heidän tutkimusryhmä julkaisi toisen vielä isomman meta-analyysin proteiinipalautumisjuomasta. Tutkimusryhmä osoitti, että kun 22 laadukasta (satunnaistettu, plasebokontrolloitu) tutkimusta laitettiin yhteen (680 henkilöä) niin proteiinipalautumisjuoma lisäsi yli 6 viikon lihasvoimaharjoittelun jälkeen tilastollisesti merkitsevästi rasvatonta kehonpainoa (0.69 kg versus 0.91 kg; P < 0.00001) ja yhden toiston maksimivoimaa (1-RM 13.5 kg versus 20.7 kg; P < 0.005) verrattuna plaseboon sekä nuorilla että iäkkäillä henkilöillä. Nämä kaikki hiilihydraatit täyttävät nopeasti tyhjentyneet glukogeenivarastot harjoittelun jälkeen ja stimuloivat insuliinin eritystä, jolloin palautusjuomassa olevien aminohappojen sisäänotto lihassoluihin tehostuu. Yöproteiini kasvattaa lihasta levossa Lihas kasvaa levossa ja unessa. Myös puhtaasti lyhytketjuisia hiilihydraatteja eli sokereita, kuten dekstroosia eli D-glukoosia, sakkaroosia ja fruktoosia käytetään
Ja n S und ell Jan Sun dell Tam mi IKILIIK K U J A N liha sk Senior eiden ikioma opas paremp aan kuntoo n! IKILIIKKU JAN liha ravi skunto tsem uso ja pas
Työnsä ääressä Bodytreeni-lehden uudessa juttusarjassa esitellään bodyalan toimijoita työnsä ääressä. Ikä: 36 v. Kuntoklubeille tiedossa muutosten tuulet Kuntosaliyrittäjä Tomi Peltonen on laskujensa mukaan saanut viimeisten 14 vuoden aikana yli 50 000 suomalaista liikkumaan. Teksti: Soili Kaivosoja 38 I Bodytreeni Tomi Peltonen TOMI PELTONEN haluaa liikuttaa ihmisiä ja olla siinä askeleen edellä muita. Ammatti: Yrittäjä. Motto: Pidetään asiat yksinkertaisena.. Sama terveellinen tahti tulee jatkumaan, vaikka Peltonen ennustaakin kuntoklubirintamalle suuria muutosten tuulia seuraavan parin vuoden aikana. Saavutukset: Olla onnellinen ja onnistunut siinä. Perhe: Avovaimo ja lapsi. Asuinpaikka: virallisesti Vantaa ja epävirallisesti Barcelona
Hain Pajulahden urheiluopistolle sekä Vierumäelle opiskelemaan liikunnanohjaajaksi. Hyvinkään Fit24:ssa voi osallistua nykyisin vaikkapa viininmaistelukurssille tai kielikylpyyn. Urheilu ja liikunta ovat olleet Peltoselle aina se kaikista kovin juttu ja intohimo. Tiesin, että sen pitäisi liittyä liikuntaan ja liikuttamiseen. Mutta sitä ennen aikaan, kun Tomi Peltonen mietti, mihin ryhtyisi isona. Testeissä juoksin kovaa ja heitin palloa niin pitkälle kuin sain menemään. Eräänlaisena osaamisen ja onnistumisen mittarina voitaneen pitää syyskuun lopussa avattua 18. Kuntoklubit ovat vuosien saatossa muuttuneet ja kehittyneet ajan hengessä. T omi Peltosen päästessä vauhtiin kuntoilusta ja siihen liittyvistä ilmiöistä, ei puheesta tahdo tulla loppua. Vasta seuraavana päivänä selvisi, että siellä tutkittiinkin enemmän tekniikkaa kuin suorittamista. Peltonen tietää, että tänä päivänä kuntoklubin tulee tarjota asiakkailleen enemmän kuin vain hikisen treenisalin. – Sitten tuli aika miettiä, mitä tekisin isona. kuntoklubia. Omalle tielle – Kuntoklubin tulee tarjota asiakkailleen enemmän kuin vain hikisen treenisalin. Bodytreeni I 39. Koulussakin paras numero tuli liikunnasta. Seuraava askel tullaan näkemään parin seuraavan vuoden aikana, kun low cost – hinnoittelu tulee syrjäyttämään pitkäaikaiset kuntoklubijäsenyydet. Pelkästään puheillaan mies ei ole onnistunut koukuttamaan tavallisia matti- ja maijameikäläisiä liikunnan pariin. Tomi Peltonen avasi ensimmäisen oman kuntoklubinsa 14 vuotta sitten Hyvinkäälle
Se tietää hyvää kaikille heille, jotka haluavat elää terveellisemmin, pitäen itsestään huolta. Markkinoinnissa joudummekin miettimään koko ajan, miten saisimme ihmiset hiljaisinakin aikoina liikkeelle. – Kuntosalikenttä oli siihen aikaan täysin erilainen kuin nykyisin. Asiakas hyötyi, kun liikunnallisuudesta tuli pitkäjännitteisempää. Sen myötä tavalliset sauvakävelevät mattimeikäläiset on saatu klubeille liikkumaan. Hän tuli ensimmäisellä kerralla klubille rollaattorin avulla. Rakenne pitää silläkin puolella tehdä yksinkertaiseksi. Peltonen hakee paljon omaa oppia ulkomailta. Tomi Peltonen haluaa olla eturintamassa muutosten edessä. Eli sitä kautta ovi ei auennut liikunnan maailmaan. Nyt alalle on tulossa iso murros, joka valtaa Suomea enenevissä määrin. Jäsenyydestä trendi Siinä vaiheessa Tomi Peltonen tapasi Mikko Mustalan, joka kertoi, että Suomessa tullaan liikuntakulttuurissa aika paljon jäljessä Ruotsia, saati Norjaa ja Tanskaa. Meillä ihmiset ostivat kuukausikortin tai 10 kerran kuntosalikortin, kun maailmalla ihmiset sitoutuivat pidemmiksi aikaa kuntoiluun ja klubeihin. Lapsiperheet olemme huomioineet tarjoamalla lastenhoitopalveluja. Peltonen on aina verrannut kuntoklubikulttuurin muuttumista kahvilakulttuuriin. Ne ovat olleet älyttömän suosittuja, Tomi Peltonen kertoo. – Tämä kaikki on niin hienoa, että puhumme paljon muustakin kuin vain kuntoilusta. 90-luvulla Suomessa oli penetraatioaste eli kuntoilijoiden määrä suhteessa asukaslukuun, noin viisi prosenttia, kun se muualla Pohjoismaissa oli 15 prosentin luokkaa. Hyvinkään Fit24 on yksi Suomen suurimpiin kuuluva kuntokeskus, jossa on 3 000 neliötä. Jäsenyyksistä ei ollut tietoakaan ja kuntosalitkin olivat pääsääntöisesti kellarikerroksissa sijaitsevia punttiksia, joissa haisi raaka hiki. Muutamaa vuotta myöhemmin paikalliset ihmiset ihmettelivät, että mikäköhän mies tuo Peltonen oikein on ja sain Vuoden Yrittäjä –palkinnon Tuusulassa. Tähän asti palvelukonsepti on ollut se, että jäsenyys kuntoklubeilla maksaa keskimäärin 60 – 70 euroa. On suuri haaste pitää asiakkaat tyytyväisenä. Halutessaan asiakas saa käyttöönsä sinkkurannekkeen. Nyt syksyisin on kuntoklubien sesonki. Nyt hän liikkuu ilman rollaattoria ja kannustaa toisia lisäämään painoja. Kyselyjen mukaan 30 prosenttia kuntosalikävijöistä pitää tärkeänä, että kuntosaleilla tapaa uusia ihmisiä sekä ystäviä. Kuntoklubit ovat tänä päivänä hienoja koko perheen kunto- ja viihtymiskeskuksia. Itse saan iloa ja intoa markkinoinnista, kun onnistun ja näen, kuinka ihmiset löytävät klubille ja löytävät sitä kautta iloisuuden, Tomi Peltonen iloitsee. – Onneksi tulemme alalla jälkijunassa muihin maihin verrattuna. On mieletöntä nähdä se innostus, joka ihmisillä on ikään katsomatta. Keski-ikäiset ensikertalaiset ovat ihmeissään kuntoklubien tarjonnasta, nähdessään tapahtuneet muutokset ensimmäistä kertaa. Peltonen joukkoineen tekee jatkuvasti töitä, että saavat ihmiset liikkumaan. Muutosten mahdollisuudet Peltonen hehkuttaa, että on mahtava nähdä, miten ihmiset muuttuvat. – Kolme kuukautta ihmisiä tulee ovista ikkunoista ja me yritämme muistuttaa heitä, että malttia, malttia. – Hyvinkäällä meidän vanhin asiakkaamme on 94-vuotias. Kaikki ovat olleet menestyksiä omalla sarallaan. 3 500 asukkaan Tuusulan Jokelan kuntoklubissa oli avajaispäivänä 750 jäsentä. Ja on mahtava nähdä miten ihmiset muuttuvat. Mutta niissä oli pieni porukka ihmisiä, jotka halusivat kuntoilla. Suomessa jäsenmyynnin aloitti samaan aikaan 13 salia. Vielä 90-luvulla kahvilakulttuuri oli sitä, että kahvia juotiin tupakansavuisilla huoltoasemilla yhdessä rekkamiesten kans- 40 I Bodytreeni Low cost asiakkaan eduksi – On mieletöntä nähdä se innostus, joka ihmisillä on ikään katsomatta. Kuulin onneksi oppisopimuskoulutuksesta ja pääsin Hyvinkään Hyvä Kunto –kuntokeskukseen töihin. Kuntoilu ja fitness ovatkin nousseet viimeisten vuosien aikana valtavaksi trendiksi. Penetraatioaste onkin noussut Suomessa jo 11-12 prosenttiin. Mutta tärkeintä on, että olemme saaneet ihmiset innostumaan liikunnan pariin. – Siihen etsitään ratkaisuja muilla toiminnoilla, kuten esimerkiksi viinikursseilla, joita voidaan toteuttaa liikuntapalvelumaksuilla. Ylipainoiset, joita on häirinnyt omat liikakilot, on saatu kuntoon. Maailmalta on tulossa kovaa vauhtia low cost –malli, jolloin jäsenyys maksaakin kuukaudessa vaikkapa 29,90 ja sisältää ainoastaan kuntosalipalvelut. Menestys loi itselle uskoa niin valtavasti, että pian avasimme Keravalle toisen oman klubin. Nykyisin kahviloista saa esimerkiksi sisustusvinkkejä. Omien klubien aika Pr-Sport Club avattiin vuonna 2002. Klaukkalan Fit24 valittiin tänä vuonna vuoden kuntokeskukseksi. Sama muutos on tapahtunut kuntoklubeilla. Jäsenyydestä muodostui trendi, joka otti vähitellen vallan kaikkialla. Pystymme ottamaan sieltä mallia ja koppia uusiin asioihin. Tomi Peltonen on perustanut uransa aikana kuntoklubeja nyt jo yhteensä 18. Plussana sosiaalisuus Tältä mieheltä ei näytä uudet ideat loppuvan. – Erityiseen suosioon ovat nousseet kielikylvyt, joissa lapset liikkuvat ja leikkivät haluamallaan kielellä esimerkiksi englanniksi tai espanjaksi. Jo nyt meillä on myös erityisiä sinkkuiltoja perjantai-iltaisin, joissa dj:t soittavat musiikkia ja kannustavat samalla liikkumaan. Vuonna 2000 aika oli kypsä uudenlaiselle kuntosalille, jossa kuukausikorttien asemesta asiakkaille myytiinkin vuoden jäsenyyttä. Sen on mahdollistanut jäsenyysmalli, jolla kuntoklubit ovat saaneet pääomaa. sa. Kaiken muun asiakas maksaa erikseen. Kuntoklubit viestivät terveydestä ja hyvästä fiiliksestä ja antavat positiivisen kuvan olemassaolollaan. Ja kun he innostuvat, ottavat he kaverinsakin mukaan. Oppia ulkomailta Kuntoklubeilla on kovat kiinteät kulut kovien vuokrien ja suurten palkkakulujen vuoksi. Kuntoilusta suosittua Kymmenessä vuodessa tapahtunut muutos on valtava. Tomi oli vielä vuoden mukana toiminnassa, kunnes päätti kokeilla siipiensä kantavuutta perustamalla oman kuntoklubin Tuusulan Hyrylään. Tänä päivänä hän saa kuukausittain puhelinsoittoja, joissa tarjotaan huipputiloja. Myimme jäsenyyksiä pre-sales –menetelmällä ja saimme klubin täyteen asiakkaita, ennen kuin edes avasimme kuntoklubin ovet. – Kolme kuukautta ennen klubin avaamista menimme ihmisten pariin ja loimme tapahtumia, joissa tavoitimme ihmisiä ja promosimme tulevaa kuntoklubia. Oppiminen tapahtui työpaikalla ja lähiopetus Pajulahden urheiluopistossa. Menestystarinoita toistensa perään. Jollain on ollut tavoitteena maraton ja sitä kautta on saatu onnistumisia. – Se antaa lisäsuolaa tähän työhön ja pääsen jatkuvasti oppimaan uutta. – Jouduimme laittamaan ennen avajaisia paikalliseen lehteen ilmoituksen, että emme pysty ottamaan vastaan uusia asiakkaita. Yksi tärkeimpiä on sosiaalisuus, jota tämä harrastus myös tarjoaa kaiken muun hyvän ohella, Tomi Peltonen innostaa.. – Tahtotila on ollut kuitenkin aina kova, joten päätin päästä alalle vaikka läpi harmaan kiven. Nyt klubit ovat nousseet kellareista maan tasalle ja ovat mukavia paikkoja, Tomi kertoo. Mutta myös kuntoklubi muuttui enemmän bisnekseksi. Tomi kertoo, että yrittäjäuransa alussa kuntoklubia ei huolittu vuokralaiseksi juuri mihinkään tiloihin. Ohjasin aluksi personal trainerina ihmisiä ja vedin jopa ryhmäliikuntaa, vaikka rytmi ei ole ollut koskaan mun juttu, Tomi muistelee uransa alkua. Osan klubeista hän on laittanut pyörimään kunnolla ja myynyt sen jälkeen eteenpäin. Autan ihmisiä voimaan hyvin ja saan samalla elantoni tässä samalla. Ennen hieltä haisevat kellarisalit ovat nykyisin monipuolisia kohtaamispaikkoja
HYVINVOINTIVALMENTAJAKSI OPISKELEMASSA VIELÄ jaksaa hymyillä, mutta pian kurssilaiset testaavat maksimisykettä, jota varten täytyy juosta – ja kovaa. Ratkaisu omaan hyvinvointiin löytyy tietotaidosta, jota meillä kaikilla tulisi olla. Minä sydän minä Kun suksi ei luista, väsyttää ja kolottaa, on aika katsoa peiliin. Teksti ja kuvat: Susanna Shearman Bodytreeni I 41
Nopea laihduttaminen tuotti tulosta, ja nyt Toni oli opiskelemassa uutta ammattia. Kunnon koulutus Pitkään hyvinvoinnista kirjoittaneena toimittajana olen ollut omien opetusteni irvikuva. Minulla on ulkopuolinen olo. Ennen sitä hän oli Koulutuksen kuitenkin valmistunut jälkeen liikuntaneuvojaksi olin valmis ja työsaloittamaan kennellyt personal loppuelämäni. Intensiivistä opiskelua Siitä on tovi, kun olen viimeksi istunut koulunpenkillä. Selaan nettiä ja kaivan esiin mitä kummallisempia ohjeita, voisin kokeilla erikoisia juomia, napsia ihmepillereitä tai harrastaa meditatiivista kävelyä. Mitä minun tulisi tehdä. Kuulostaa hyvältä, sitähän minä tarvitsen. Kouluttajanamme toimii seinäjokelainen Samuli Mäenpää, joka on itsekin joskus istunut meidän paikallamme. Monen tunnin tietotankkaus saattaa tuntua pakaroissa, mutta pääkoppa vaatii lisää. Hän oli paitsi personal trainer -koulutettava, mutta myös kotikaupunki- ni kasvatti. Ajan Vaasaan ja luen sähköpostin kännykästäni tankatessani autoa: mukana pitää olla niin sisä- kuin ulkoliikuntavaatteetkin. Niinpä jätän hyvinvointiblogit ja muut kotikutoiset sivustot muille ja ilmoitan itseni Trainer4You -yrityksen hyvinvointivalmentaja-koulutukseen. Ensin tieto opiskellaan teoriassa, sitten se testataan käytännössä.. Seuraavana päivänä vuorossa oli liikkuvuusharjoittelua, kestävyys- ja sykeharjoittelua, sykeohjausta sekä ravitsemuksen perusteita. Istumme lattialla ensin testaamassa, miten jokaista oppimaamme lihasta voi treenata ja sitten mietimme, miten samoja lihaksia venytellään. Pienessä ryhmässä jokainen innostui kertomaan ääneen omia ajatuksiaan ja kokemuksiaan, kysymään neuvoa ja jopa kyseenalaistamaankin joitain oppeja. Paikalla oli muun muassa postityöntekijä Toni Kangasluoma. Päätän aloittaa alusta. Mitä jos ravitsemussuositusten lautasmalli toimisi sittenkin. Ensimmäisenä päivänä opiskelimme fyysisen hyvinvoinnin osatekijöitä, tutustuimme lihaskuntoharjoittelun perusteisiin ja kävimme läpi anatomiaa. Nykyään kaikki tieto löytyy netistä, mutta vaatii aikamoista navigaatiotaitoa, että löytää tuosta tiedon viidakosta sen paikkaansa pitävän informaation. Olen tehnyt koko viikon hikihatussa töitä, enkä muista, mitä tervetulosähköpostissa sanottiin. Olen jättänyt pois eri ruoka-aineita, olen liikkunut vähän, sitten vähän lisää ja aina vain lisää. Minä yritän vain elää. Innostavaa Tonissa oli se, että hän ei ole aina ollut aktiiviliikkuja: Toni oli laihduttanut syksyllä 2008 neljässä kuukaudessa 35 kiloa. 42 I Bodytreeni tuuksiin ja viimeisiin villityksiin. Opiskelijoista muotoutui nopeasti tiivis porukka. Perusasiat, jotka tulisi kuulua jokaisen ihmisen tietämykseen, ovat pyyhkiytyneet muististani sillä välin, kun olen keskittynyt lipittämään vehnänorasmehua ja kokeilemaan, no, sitä meditatiivista kävelyä. Entäpä jos tähän kaikkeen olisi ihan yksinkertainen ratkaisu. Mitä. Iltapäivällä jalkaudumme ulos ja tarkistamme sykemittarista, millä sykealueilla meidän tulisi liikkua. Shoppailusta huolimatta olen ajoissa paikalla. Samulin jälkeen me oppilaat esittelimme itsemme. Pelkäsin, että en osaa opiskella, mutta kun aihe on kiinnostava, se uppoaa kuin kuuma veitsi voihin. Tonin into lähteä personal trainer -koulutukseen lähti salikokemuksesta: muut huomasivat, että mies osaa homman, joten pitäähän siihen paperikin saada. Koulutus lupaa, että ymmärrän sen jälkeen paremmin hyvinvoinnin kokonaiskuvan. Olemme tiimi, koska olemme kaikki innostuneita samasta asiasta. Minä olen kokeillut kaiken. Mutta ei, en löydä elämääni tasapainoa. Tonin lisäksi paikalla oli muitakin personal trainer -koulutusputkeen jatkajia, mutta myös kaltaisiani keltanokkia, kuten sosiaalityöntekijä Anne, joka haluaa ainoastaan oppia huolehtimaan itsestään. Loppuelämä aikaa Kahteen päivään mahtui hengästyttävän paljon tietoa, joista osa oli vanhan kertausta ja vielä isompi osa täysin uutta tietoa. Ulkoiluvaatteet mukaan Ensimmäinen koulutuspäivä on perjantai. Tyyppi oli ammattilainen jo, ennen kuin osallistui kurssille. K esä keräsi kiloja vyötärölle, selkää särkee, stressi näkyy kasvoilla ja taas väsyttää. Toni oli yhtä leveä kuin koulutushuoneen kaappi, ja hän juoksi maksimisyketestissä kovempaa kuin kukaan muu. Minä koen vieläkin suurempaa ulkopuolisuuden tunnetta. Minulla on hame ja korolliset kengät, joten kurvaan sporttikaupan kautta valmennukseen. Ehkä minun tulisi sisäistää, mistä hyvinvoinnissa on oikeasti kysymys. Minä lähden Vaasaan kouluttautumaan hyvinvointivalmentajaksi. Minuakaan ei enää nolota, enkä tunne oloani ulkopuoliseksi. trainerina kuntokeskuksessa. Lopulta juoksin maratonin. Voisin taas kokeilla jotain uutta ja lupaavaa, mutta olen väsynyt erikoisiin uu- TRAINER4YOU:N hyvinvointivalmentaja-koulutus on loistava koulutus jokaiselle, joka on kiinnostunut omasta hyvinvoinnistaan. Olen kuunnellut lääkärin mielipidettä ja kokeillut vaihtoehtohoitoja. Hyvinvointivalmentaja-koulutus nimittäin aloittaa myös personal trainer -koulutusputken, ja uskon, että kaikki paikallaolijat ovat kouluttautumassa personal trainereiksi. Koulutus kestää vain kaksi päivää ja niitä järjestetään ympäri Suomea
Mielestäni jokaisen ihan tavallisenkin tallaajan tulisi käydä tällainen koulutus. Oppimisympäristö on innostava ja käytännönläheinen. Opin lihasten nimiä, opin treenaamaan niitä ja ymmärsin, milloin niitä tulee venytellä. Kenelle hyvinvointivalmentaja-koulutus sopii ja kenelle suosittelet sitä. Bodytreeni I 43. Mikään tieto maailmassa ei auta, jos kalenteriin ei siivoa tilaa omalle itselle. HM: Koulutuksen sisällössä aiheena ovat muun muassa hyvinvoinnin koko kuva, tie tuloksiin, lihaskuntoharjoittelu, kestävyys- ja sykesanoma, liikkuvuus ja lihashuolto, ravitsemuksen perusteet sekä käytännön harjoitukset teemaa tukien, oman kunnon mukaan tehden tietysti. Myös personal trainereiksi aikovat starttaavat opintonsa hyvinvointivalmentaja-koulutuksesta, joka avaa matkan alussa tärkeän, ison kuvan hyvinvoinnista, jotta myöhemmin on helppo ”nähdä metsä puilta”. Koulutuksen ansiosta tiedän, että olen väsynyt, koska liikun liian vähän ja tajuan, että en voi korvata väliin jääneitä harjoituskertoja liian kovalla treenillä, vaan minun on osattava liikkua maltillisesti. Olen kuitenkin syönyt järkevämmin, liikkunut hieman useammin, ja vyötäröltänikin jo kadonnut pari ylimääräistä kiloa. Tulevaisuudessa taidan edelleen hurahtaa vehnänorasmehuun, mutta ainakin perusasiat ovat kunnossa. Osallistujia tulee hyvinkin monista eri lähtökohdista, mikä tekee kouluttajana toimimisesta samalla sekä haastavaa että mielenkiintoista. HM: Suosittelen koulutusta kaikille hyvinvoinnista kiinnostuneille, jotka haluavat oppia lisää aiheesta ja saavuttaa omia tavoitteitaan. Koulutus sopii kaikille. Trainer4You SM: Kaikkia kouluttautumaan tulevia yhdistää innostus oppia lisää omasta hyvinvoinnistaan. Osa haluaa saada työkaluja omaan arkeensa ja usein esimerkiksi työpaikka-aktiivit osallistuvat koulutukseen. Hyvinvointivalmentaja-koulutus opettaa näkemään metsän puilta Trainer4You:n myyntijohtaja Heli Männistö ja kouluttaja ja personal trainer Samuli Mäenpää vastaavat Hyvinvointivalmentaja-koulutusta koskeviin kysymyksiin. SM: Kyseessä on erittäin monipuolinen ja kouluttajan lisäksi myös opiskelijoiden mielestä antoisa kaksipäiväinen. Myös liikunta- ja ravitsemusneuvontaa antavat henkilöt, ryhmäliikunnanohjaajat, yrityksen työhyvinvoinnista vastaavat henkilöt sekä sosiaali- ja terveydenhoitoalan henkilöt hyötyvät koulutuksessa työssään. Suurella osalla on samalla myös polte saada apuvälineitä muiden valmentamiseen kouluttautumalla vielä pidemmälle. Pidän hyvinvointivalmentaja-koulutuksessa kirjoittamia muistiinpanoja työpöydälläni ja yritän saada muutoksia ai- kaan hitaasti ja rauhallisesti. Vaikka olen joskus saattanut tietää joitain kurssilla opittuja asioita, ne kannattaa opiskella uudelleen. Meidän koulutuksen sisältö painottuu fyysiseen hyvinvointiin ja hyvän kunnon eri osa-alueisiin, kuitenkaan unohtamatta hyvinvoinnin kokonaiskuvaa eli sosiaalista ja psyykkistä puolta sekä ravitsemusta. Olin innokas opiskelija ja nautin koulutuksesta täysin siemauksin. Luentojen lisäksi on paljon keskustelua, aktiivista tekemistä sekä vuorovaikutusta kouluttajan ja ryhmän kesken. Koulutuksesta on pari kuukautta aikaa. Mutta olen edelleen kiireinen ja välillä myös väsynyt. HM: Suomessa ei taida olla samalla sisällöllä olevaa toista hyvinvointivalmentaja-koulutusta, mutta eri sisällöllä on pari. Mikä tekee juuri Trainer4You:n koulutuksista toimivan. Trainer4You on ainoa suomalainen European Health and Fitness Associationin hyväksymä koulutusorganisaatio. Miten kuvailisit hyvinvointivalmenjakoulutuksen sisältöä. Minulla on kirjahyllyssä todistus siitä, että olen hyvinvointivalmentaja. Osallistujat ovat miehiä ja naisia, joiden ikähaitari on 17–65 vuotta. Koulutuksen jälkeen olin valmis aloittamaan loppuelämäni. Koulutuksen jälkeen osaan osoittaa ne asiat, jotka tekevät omasta olostani tukalan ja olenpa osannut neuvoa erästä toistakin liikunnan ihmeellisen maailman löytänyttä naisihmistä. Koulutuksia järjestetään Suomessa kahdeksalla paikkakunnalla: Espoossa, Jyväskylässä, Oulussa, Tampereella, Turussa, Joensuussa, Lappeenrannassa ja Vaasassa. Trainer4You:n hyvinvointivalmentaja -koulutus oli tehopaketti, joka teroitti päähäni muutaman erittäin tärkeän seikan, kuten esimerkiksi sen, että kertaus on opintojen äiti. Haluan saada koulutuksessa oppimani perusasiat osaksi loppuelämääni. Trainer4You:n koulutuksista on valmistunut yli 6500 liikunnan ammattilaista, joiden joukossa on hyvinvointivalmentajia, kuntosalivalmentajia, personal trainereita, ravintovalmentajia ja kahvakuulaohjaajia. KÄYTÄNNÖNLÄIHEINEN koulutus vie opiskelijat välillä luokkahuoneen ulkopuolelle. Koulutus on käytännönläheinen
Koukista polvia niin, että polvikulmaksi tulee 90 astetta. Vaihda tukijalkaa aina 10 toiston jälkeen. Pidä keppi myötäotteella hartioiden takana. Aloita kyykky vartalon eteen kallistuksella. 9. 6. Nosta jalat ylös vatsan päälle. 8. Nouse siitä ylös alkuasentoon. 1. Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund 44 I Bodytreeni. Kiertoliike seisten Laita keppi hartioille. 4. Vaihda käsien asentoa. Nojaa taaksepäin siten, että saat vatsalihaksesi jännittymään. Reiden takaosan lihasten venytys seisten Pidä keppi selän takana. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ja tee melontaliikettä molemmille puolille. 7. Vaihda jalkaa ja käsien paikkaa. Kumarra eteen, pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, katse etuviistoon. Vie keppi selän taakse kuten edellisessä kyykyssä, oikea käsi kepin yläosaan, vasen alaosaan. 3. 2. Säilytä selän luonnolliset mutkat. Tee ensin nopeasti pientä liikettä tehden, sitten liikettä hidastaen ja enemmän kiertäen. Tee molemmille puolille vuorotellen, yhteensä 20 kertaa. Pidä polvet hieman koukussa, lantio tiukasti paikallaan ja katse eteenpäin. Tuo keppi edestä ylös ja sieltä lapojen päälle ja takaisin ylös, eteen ja alas. Hyvää huomenta –liike Seiso haara-asennossa, polvet ja varpaat eteenpäin, jalat polvista hieman koukussa. Tee sama toisella jalalla. Ponnista sieltä ylös siten, että kädet suoristuvat viistosti oikealle ja vasen jalka viistosti vasemmalle. b) Samassa alkuasennossa, mutta tee liikettä ikään kuin meloisit. a) Kierrä hartioita vuorotellen eteen. Kyykystä työntöön Ota leveä ote kepistä. 10. Ryhtiä rankaan keppijumpalla Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Venytä reiden takaosaa hetken kevyesti pumpaten. Pyri hallitsemaan lantion asento niin hyvin, että keppi ei keiku selkäsi päällä. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten toinen jalka eteen. Melontaliike Asetu koukkuistuntaan ja ota keppi käteen (ikään kuin mela). Ensin voit tehdä liikkeet hitaasti ja sitten vähän nopeammin. Kyykisty ensin vasemmalla jalalla ja ojenna oikea jalka suorana taakse selän kanssa samaan linjaan. Vatsalihasliike Makaa selällä, polvet koukussa ja kädet vartalon sivuilla. 11. Tasapainoharjoitus yhdellä jalalla Seiso yhdellä jalalla, ota leveä ote kepistä ja kierrä keppiä hartioiden ympäri. Toista 10 kertaa. Keppikyykistys yhdellä jalalla Seiso kapeassa haara-asennossa varpaat suoraan eteenpäin. Keppi auttaa hahmottamaan ryhtiä. Tee liikkeet keskittyen. Vedä napaa kevyesti sisäänpäin ja nosta vuorotellen jalkoja rauhallisesti vaakatasoon. Tauon paikka Bodytreeni-lehden Tauon paikalla notkistetaan selkä ja kohennetaan ryhti Selkäliiton laatiman keppijumpan avulla. Selkälihasliike Asetu konttausasentoon siten, että olkavarret ja reidet ovat 90 asteen kulmassa kohti lattiaa. Tasapainoharjoitus Seiso jalat peräkkäin, polvet hieman koukussa. Pidä keppi polvitaipeissa. Pidä aina kevyt ote kepistä. Kyykisty ja aseta keppi reisien päälle vaakatasoon. Tee 10 toistoa. Etsi selän luonnollinen asento ja aseta keppi lannenotkon kohdalle. Ota kepin päistä kiinni. Vie jalat puolelta toiselle ja näpäytä kepillä kevyesti lattiaa. Keppikyykistys Seiso kapeassa haara-asennossa, tue keppi selkään (takaraivo-lapaluiden väli-ristiluu). Anna tukijalan olla enemmän koukussa ja kallista vartaloa eteenpäin säilyttäen hyvä selän asento. Pidä niska pitkänä ja alaselän asento hallittuna. Tee yhteensä noin 40 kertaa. Liikettä tapahtuu ainoastaan lonkkanivelissä. Lähde: Suomen Selkäliitto. 5. Tee 8-10 kertaa. Lisää toistoja sen mukaan kun jaksat. Ojenna toinen jalka eteen, polvi pienessä koulussa, varpaat kohti kattoa. Palaudu takaisin kyykkyyn. Keppi käteen ja jumppaamaan. Keppinä voit käyttää vaikka harjanvartta. Tee sama vastakkaiseen suuntaan. Tee 2 x 10-15 toistoa
Toimivat treenivaatteet ovat joustavia, turvallisia ja lajiin tarkoitettuja. – Salille tullaan ennen kaikkea treenaamaan, ei näyttäytymään. – Mielestäni hyvät urheiluliivit löytyvät Shock Absorberilta. Usein jokainen on niin keskittynyt omaan treeniinsä, ettei aikaa toisten katselemiseen jää, Elina muistuttaa. Salille ja jumppaan sopivat Elinan mukaan samanlaiset varusteet, mutta esimerkiksi juoksussa, jossa hikoillaan erityisen runsaasti, kannattaa tekstiilien hengittävyyteen ja kosteudensiirtokykyyn iholta kiinnittää erityistä huomiota. Salille voi periaatteessa mennä ja tulosta saada aikaan minkälaisissa verkkareissa tahansa. Vaatteet eivät saa haitata treenaamista. Heillä on kokoja jokaiselle naiselle ja liiveistä löytyy tarpeeksi tukea myös esimerkiksi juoksemiseen, Elina sanoo. Salilla ollaan tekemisissä isojen painojen kanssa, joten kengät kannattaa valita sen mukaan, ettei pohja luista rankassakaan treenissä, Elina muistuttaa. Tärkeintä on, että vaatteet hengittävät, joustavat ja ovat mukavat harjoitellessa. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Valmistajilta F itnesskilpailija ja valmentaja Elina Tervo muistuttaa, etteivät muodikkaat vaatteet ja ulkonäkö ole salitreenissä tärkeää. Vaikka ulkonäöllä ei sinänsä ole merkitystä, toki värikkäät, uudet vaatteet piristävät mieltä, Elina sanoo. Bodytreeni I 45. – Etenkin ihmisillä, jotka eivät ole tottuneita salilla kävijöitä, on kovin paljon ulkonäköpaineita. – Nykyisin on paljon tarjolla erilaisia teknisiä paitoja ja housuja, jotka hengittävät hyvin, ovat mukavia päällä ja niissä on hyvä liikkua. OIKEANLAISET TREENIVAATTEET TEKEVÄT LIIKKUMISESTA MIELLYTTÄVÄÄ Trendit Toimivat treenivaatteet, tehokas treeni Toimivat treenivaatteet ovat joustavia, turvallisia ja lajiin tarkoitettuja. Haluan kannustaa karistamaan tällaiset pelot ja murheet. – Jalkineiden tärkein tehtävä salilla on turvallisuus. Jalkineet takaavat turvallisuuden Salille tai jumppaan tarvitaan joustavien ja hengittävien vaatteiden ohella mukavat ja pitävät kengät. Hyvät liivit vähentävät rintojen vaurioita Naisten kannattaa Elinan mukaan muistaa myös urheiluun sopivat liivit. Tavalliset VALMENTAJA, fitnesskilpailija Elina Tervo muistuttaa, ettei treenivaatteita hankita ulkonäön tai näyttäytymisen vuoksi. Värikkäät ja nätit vaatteet saavat treenaajan hyvälle mielelle. Vaatteet eivät saa haitata treenaamista Treenivaatteiden tärkein merkitys onkin tehdä liikunnasta ja harjoittelusta miellyttävää. liivit eivät hengitä eivätkä anna riittävää tukea urheillessa. Oikeankokoiset, urheiluun tarkoitetut liivit poistavat kosteuden iholta, vähentävät rintojen vaurioita ja auttavat keskittymään itse suoritukseen. Kireät farkut eivät siten sovellu saliharjoitteluun. Sukkasillaan painoja ei kannata lähteä nostelemaan. Treenivaatteelle on tärkeää myös helppo huolettavuus, sillä vaatteet tarvitsevat hikisen treenin jälkeen pesua
Vaatteet istuvat ja myötäilevät kehon liikkeitä kuin toinen iho. Trendit B TINY ZEBRA ?ASU on näyttävä, mutta samalla miellyttävä kokonaisuus urheiluun. 46 I Bodytreeni
Käytännöllisenä yksityiskohtana vyötärökaitaleeseen on ommeltu pieni tasku, johon saa kätevästi sujautettua vaikkapa avaimen treenin ajaksi. B LEAN ZEBRA ?HOUSUJEN lahkeiden leikkaukset tuovat reisien ja pohkeiden lihakset esiin. Jokainen sauma, rypytys ja yksityiskohta on suunniteltu käyttömukavuus mielessä, mutta unohtamatta sitä, että liikkuessa voi myös näyttää hyvältä, Biancaneven toimitusjohtaja, suunnittelija Elina Loueranta sanoo. Niissä on pakaraa korostava leikkaus. MIKROSHORTSIT on valmistettu teknisestä materiaalista. B TINY CHERRY. S uomessa suunnitellut ja ommellut Biancaneve-vaatteet ovat laatutietoisen fitness-harrastajan valinta. Etupuolella kimaltava Swarovskikristalli viimeistelee tyylikkään treenilookin. Biancanevellä on vuosien kokemus alan fitnesshuippujen vaatettajana. Biancaneven BFit-malliston herkulliset värit, sädehtivät Swarovski-kristallit ja erikoismateriaali houkuttelevat lähtemään salille, vaikka ulkona vihmoisi räntää. Bodytreeni I 47. – BFit-mallisto on suunnattu niille naisille, joille kuntoilun harrastaminen on intohimo ja rakkaus. Painatus korostusvärillä on housuissa takana kaarrokkeessa. BFit vaatettaa intohimoisen fitnessharrastajan B LEAN ABSRTACT ?HOUSUJEN keskitakasauman rypytys ja muotoleikkaus korostavat pakaran veistoksellisuutta
48 I Bodytreeni. – Omaan treeniin voi valita hillittyä mustaa, makeita sorbettivärejä tai rohkeita eläinkuoseja. Rohkea leopardikuosi sopii itsevarmalle treenaajalle. Trendit Materiaalina BFit-malliston vaatteissa on italialainen, Jersey Lomellinan Wonder-kangas. Mattapintainen, tekninen neulos on 80 prosenttista polyamidia ja 20 prosenttista elastaania. BFit-malliston vaatteet ovat paitsi teknisesti toimivia, ne imartelevat myös kehon naisellisia kurveja. BFit-malliston herkulliset värit leikkivät keskenään, minkä vuoksi vaatteet ovat helposti yhdisteltävissä toisiinsa. Jokainen löytää varmasti BFit-mallistosta oman suosikkivärinsä ja kuosinsa, Loueranta uskoo. Asut on suunniteltu ja testattu yhteistyössä fittness alan ammattilaisten kanssa – Pehmeä, kevyt ja äärimmäisen litteä materiaali on suunniteltu hengittämään, tukemaan lihaksia ja lisäämään liikkumisen vapautta. Vaatteet on viimeistelty kimaltavilla Swarovski-kristalleilla. B LEAN ?HOUSUJEN tiukka lahje istuu jalkaan kuin valettu. – Shaping effect -leikkaussaumat korostavat kauniisti lihasten muotoja ja kehon ääriviivoja, muun muassa pakaran kaarta ja povea. Materiaaliensa vuoksi vaatteet kestävät pesusta toiseen kauniina ja kirkkaina, Loueranta kertoo. Vaatteet parantavat mikroverenkiertoa ja lihasten hapensaantia sekä tarjoavat 50-kertoimen suojan UVA- ja UVB-säteitä vastaan
Lorna Janessa yhdistyy Astan rakkaus muotiin ja kiinnostus kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Asta on omassa elämässään tehnyt rohkeita ratkaisuja, toipunut ärhäkästä sairaudesta ja löytänyt hyvinvoinnin elämäänsä Lorna Janen tavoin pienistä, päivittäisistä asioista. – Kunnianhimoni ja pyrkimys täydellisyyteen veivät haastaviin työtehtäviin, kiirettä riitti oravanpyöräksi ja stressiksi asti, Asta kertoo. Lopulta tulehdus eteni niin vaikeaksi, että suoli meni rikki. – Suomalaisella sisulla hakeuduin hoitoon vasta, kun en kyennyt enää kävelemään. LORNA JANEN vaatteita maahantuova Asta Laurila selätti itse vaikean sairauden ja löysi uudenlaisen rohkeuden hoitaa omaa hyvinvointiaan. – Minut kiidätettiin ambulanssilla suoraan leikkauspöydälle. Asta haki muutosta elämäänsä lähtemällä töihin Australiaan. Vaikka Asta rakastaa trendikyyttä ja kauniita asioita, Lorna Janessa häntä kiinnostaa erityisesti merkin taustalla vahvasti vaikuttava Move Nourish Believe (MNB) -filosofia. Aluksi vaivaa luultiin puhjenneeksi umpisuoleksi, mutta paksusuolen alkuosasta löytyikin iso möykky. Nainen ehti kuitenkin viettää maassa vain pari viikkoa, kun kovat vatsakivut veivät hänet sairaalaan ja leikkauspöydälle. Koepalasta selvisi, että suolitulehdus oli Crohnin taudin aiheuttama, Asta kertoo. Pitääkseen suoliston tulehdustilan hallinnassa Asta söi 1,5 vuoden ajan solusalpaajia. Sairautta lääkittiin tuloksetta kortisonilla. – Minua ahdisti voimakkaiden lääkkeiBodytreeni I 49. Sairaus herätti elämänmuutokseen Vielä 2000-luvun alkupuolella Asta Laurila työskenteli uraputkessa kansainvälisen myynnin ja markkinoinnin maailmassa. Trendit Lorna Jane rohkaisee liikkumaan ja uskomaan itseensä A sta Laurila on vuodesta 2012 tuonut Suomeen australialaisia Lorna Janen aktiivivaatteita. Leikkauksessa minulta poistettiin reilu pätkä tulehduksen pahasti vahingoittamaa suolta, Asta kertoo. – Liiku, Ravitse, Usko -filosofia kannustaa ja motivoi naisia liikkumaan päivittäin, ravitsemaan kehoa sisältä ja ulkoa sekä uskomaan itseensä ja unelmiinsa, Asta kertoo
Huomio omaan hyvinvointiin Asta opetteli kuuntelemaan kehoaan ja karsi ruokavaliostaan ne ruoka-aineet, jotka saivat suoliston ärtymään. – Matkan tavoitteena oli oppia relaamaan ja elämään tässä hetkessä omien fiilisten mukaan ja ilman tarkkoja etukäteissuunnitelmia. 50 I Bodytreeni LIIKU JOKA PÄIVÄ. Lorna Janen treenivaatteet tuovat lisämotivaatiota liikuntaan, mutta järjestämme naisille myös Lorna Janen MNB-teemalla LORNA JANE Clarkson on luonut aktiivivaatemerkin, jonka taustalla vaikuttaa naisia kannustava Move Nourish Believe-filosofia. Hän myös kiinnitti huomiotaan omaan henkiseen hyvinvointiinsa. Toinen viihtyy jumpassa, toiselle rauhallinen venyttelytunti sopii paremmin.. Asta ymmärsi vihdoin, että oma hyvinvointi oli tärkeämpää kuin ulkoa tulevat odotukset ja toisten toiveet. Trendit den syöminen ja ajatus siitä, että saattaisin joutua syömään niitä pahimmassa tapauksessa lopun ikääni. – Omista rankoista vaiheista selvinneenä haluan kannustaa kaikkia naisia löytämään oman hyvinvointinsa. Tärkeää oli uskaltaa laskea irti kontrollista ja nauttia siitä, mitä kukin päivä toisi tullessaan. Jokaiselle löytyy Astan mielestä oma oikea liikuntamuoto. Asta myi Helsingin asuntonsa ja lähti maailmalle, kohteena jälleen Australia ja sen lisäksi Tyynen valtameren trooppiset saariryhmät, Fidzi, Cookin saaret ja Havaiji. Halusin löytää luontaisia keinoja hoitaa itseäni ja taudin syitä, enkä ainoastaan lääkitä oireita
Tee lasten kanssa pyöräretkiä tai mene mukaan ulkopeleihin. Tärkeintä on pitää tavoitteet aina mielessä ja tehdä asioita, jotka tuovat iloa elämään. Bodytreeni I 51. Aamun aloitan vihersmoothiella, jossa on banaania, ananasta, pinaattia, basilikaa, vehnänorasta, sitruunaa, manteleita tai cashewpähkinöitä. Itse Asta nauttii pienistä juoksulenkeistä ja monipuolisista ryhmäliikuntatunneista, joilla hiki saa lentää, mutta hän KAUNIIT JA TOIMINNALLISET aktiivivaatteet tuovat naisenergiaa jokaiseen päivään. – Onneksi jäätelön sijaan voi tehdä vaikka ravitsevan ja vatsaystävällisen smoothien tai jäätelön voi tehdä myös vaikka banaanista. – Kaupassa vältän ostamasta liikaa Ekoodeja sisältäviä tuotteita. Ota rappuset käyttöön aina kun mahdollista ja tee parit tanssiaskelet samalla, kun pyyhit pölyjä. Ajatuksen voimalla on suuri merkitys. Kirjat sisältävät naisille käytännön liikuntaja ravintovinkkejä, terveellisiä reseptejä sekä ohjeita matkalle kohti omia unelmia ja tavoitteita. Ensimmäinen Move Nourish Believe julkaistiin 2011 ja toinen More of the fit women’s secrets syksyllä 2013 ja nyt 2014 julkaistiin uusin Nourish keittokirja. Pakasta banaaniviipaleita, laita viipaleet ja loraus kookosmaitoa blenderiin, sekoita ja nauti heti vaikka vadelmien kanssa, Asta neuvoo. hyvinvointi-iltoja kuukausittain. – Ajattele tavoitteitasi ja haaveitasi säännöllisesti. Lorna Janen urheiluvaatteissa olet askeleen lähempänä tavoitteitasi. – Hyvä ravinto tarkoittaa minulle ravitsevaa, puhdasta ruokaa, joka on mielellään luomua ja lähellä tuotettua. rakastaa myös tehokkaita joogavenyttelytunteja. Jos epäusko omaan tekemiseen iskee, Asta pukee ylleen Lorna Janen topin, jonka rinnuksessa lukee teksti: Never give up (älä koskaan luovuta) tai Hard work wins (kova työ voittaa) – Ja se auttaa, uskokaa pois, Asta sanoo hymyillen. Itseään ei kannata Astan mielestä vertailla muihin, vaan keskittyä omaan tekemiseen ja tehdä se niin hyvin kuin mahdollista. RAVITSE kehoasi ja mieltäsi Asta ei usko ihmedieetteihin. Päivittäisen inspiraatioannoksensa voi hakea movenourishbelieve.com sivustolta, Asta kertoo. Itse olen monta kertaa yllättynyt, kuinka mahdottomalta tuntuvat asiat ja monet tavoitteet ovat käyneetkin toteen. – Omasta itsestä kannattaa tehdä rakkauslista, johon kerää sellaisia asioita itsestään, joista pitää. Kun on allapäin, voi listaa lukiessa palauttaa mieleen voimavaransa ja vahvuutensa. Toiselle se on hikijumppa, toiselle rauhallinen venyttelytunti. – Kun teet kovasti töitä unelmiesi eteen, tulet huomaamaan, että uusia ovia alkaa avautua, vastoinkäymisistä ei pidä lannistua, sillä ne kuuluvat asiaan. Tärkeää on myös haaveilla isosti ja unohtaa suomalainen vaatimattomuus. – Usein kuulee sanottavan, ettei ole aikaa liikkua, mutta jos aikaa ei ole jumppatunnille, kannattaa ottaa hyötyliikunnasta kaikki irti. Jos en ymmärrä tuoteselostetta, jätän tuotteen hyllyyn. Uskalla ottaa riskejä ja tehdä asioita, jotka ovat mukavuusalueen ulkopuolella, haasta itsesi! Asta kertoo, kuinka positiivinen ajattelu vie elämässä eteenpäin. Näitä pieniä iloa tuovia asioita kiireinenkin nainen ehtii tehdä joka päivä. Tai tee kaksi asiaa kerralla, venyttele tai kävele huoneesta toiseen puhuessasi puhelimessa, tee kyykkyjä samalla, kun peset hampaita. Kun käyttää mielikuvitusta, keinoja löytyy. – Ympäröi itsesi kannustavilla ja positiivisilla ihmisillä. USKO itseesi ja unelmiisi Suurien unelmien toteutuminen alkaa Astan mielestä pienistä teoista. – Muista myös itse kannustaa ja tukea ystäviäsi, sillä hyvät ystävät ja perhe on elämässä tärkeintä. LIIKU joka päivä Jokaiselle löytyy Astan mielestä oma oikea tapansa liikkua. Herkkupäiviäkin pitää olla, jäätelö ja suklaa ovat Astan heikkouksia. Tällaisia asioita voivat olla esimerkiksi virkistävä yrttiteehetki keskellä työpäi- USKO ITSEESI JA UNELMIISI. He auttavat löytämään omat parhaat puolemme ja mahdollisuutemme. vää, puhelinsoitto hyvälle ystävälle tai kävelylenkki metsässä. Oleellista ei ole Astan mukaan se, miten liikkuu, vaan se, että liikkuu. Lorna Jane Clarkson on kirjoittanut MNB-elämäntavoista myös kolme kirjaa. Syön paljon kalaa, kanaa ja kananmunia sekä kasviksia, hedelmiä ja juureksia eri muodossa
Nämä värit sopivat myös päivämeikkiin. Huuliin voi valita tummaakin punaista. Catwalkeilta voi kopioida omaan juhlameikkiinsä 80-luvun terävät ja värikkäät rajaukset silmiin. 52 I Bodytreeni. Ruskeaan taittavat silmämeikit sopivat lähes kaiken värisille silmille. Huuliin voi sipaista esimerkiksi hieman heleää roosaa korostamaan huulten omaa väriä. Vaikka nude onkin syksyn sana, voi juhlameikissä revitellä enemmän. Kauneus SYKSYN MEIKKITRENDEIHIN KUULUU Luomille ruskan värit Teksti: Susanna Shearman Kuvat: Valmistajat, Matton Tänä syksynä catwalkeilla on nähty paljon nudea ja ruskean sekä kullan sävyjä
3 g, noin 11,90€. Nämä kiiltävät tuotteet sopivat pikkujoulukauteen. ISADORAN PERFECT Moisture -huulipunista on saatavilla kaksi kaunista kausisävyä: Pink Pashmina ja Brick Beige. Puuterisen voidemainen poskipuna antaa kevyen ja luonnollisen punan poskille. 5 ml, noin 5,20 €. Hinta noin 28€. LUMENEN TIME FREEZE täsmähoito vaalentaa pigmenttiläiskiä sekä tasoittaa ja kirkastaa ihoa. HELPOSTI levitettävä Lumenen Raspberry Miracle Blush Sorbet on tervetullut uutuus. MAVALAN minikynsilakkakokoelman Magic Stardustin värit loistavat glitterin sävyissä. Bodytreeni I 53. Lopputulos on kestävä. 5 ml, noin 12,90€. NUDEA JA RUSKEAA LUMENEN BLUEBERRY DUET -luomiväri on helppo levittää luomille. JOE BLASCON ihana syksyyn sopiva tuote on Mangohuulipuna, jonka päälle kannattaa kokeilla Joe Blascon Nude -huulikiiltoa. ISADORAN COFFEE & POETRY -syysmeikkikokoelmaan kuuluu Eye Shadow Quartet luomiväripaletti, joka lämpimät värit sopivat syksyyn. 15 ml, noin 24,90€. RIMMELIN uutuustuote on Scandal’Eyes Jumbo Liquid Liner -silmänrajauskynä, jonka avulla silmiin on helppo luoda dramaattiset ja näyttävät rajaukset. Hinta noin 13,9€. Hinta noin 16,20€, kausituote. Hinta noin 8,50€. Väri pysyy heleänä pitkään. Tuotteet tulevat myyntiin marraskuussa
t Föönaa ensin kuumalla ja sitten viileällä. t Suojaa hiukset saunassa esimerkiksi saunamyssyllä tai pyyhkeellä. Ovatko ne hauraat tai vahingoittuneet. Suuret laineet ja korkealle tupeerattu kampaus on trendikäs. t Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Huomioi hiustesi laatu hoitotuotteita valitessasi. Jokainen varmasti toivoo saavansa silkkisen pehmeät hiukset ympäri vuoden. Hiuksiin voi myös värjätä kuparinsävyisiä raitoja. Tänä syksynä fööni ja tupeerauskampa ovat ystäviäsi. SCHWARZKOPFIN got2b 2 Sexy Big Volume refreshing -kuivashampoo raikastaa hiusta ja antaa niille lisää volyymiä ja kohottaa hiustyveä. Kesä ja aurinko on voinut vaurioittaa hiuksia, joten nyt on hyvä aika aloittaa säännöllinen hiustenhoito. Myös syvä tumma ruskea sekä luonnolliset vaaleanruskean sävyt sopivat syksyyn. Huomio hiustenhoidossa: t Millaiset hiukset sinulla on. Hiuksissa näkyy kullanvaaleaa, hunajaista ja kuparia. Kauneus Syksyn sävyt heijastuvat hiuksissa Samoin kuin syksyinen meikki, myös syksyiset hiukset ammentavat väriloistonsa lämpimän sävyisestä ruskasta. Räväkkä hiusvärisarja Schwarzkopf Live Color Ultra Brights on suoraväri, joka kesää jopa 15 hiustenpesua. Kauneus lähtee sisältäpäin. Tänä syksynä kaikki on muhkeampaa. Kun väri on valittu, on aika siirtyä kampaukseen. Teksti: Susanna Shearman Kuvat: XZ, valmistajat, Fotolia Silkkiset hiukset syksylläkin Syksy ja tuleva talvi asettavat haasteensa hiuksille. Se on kuitenkin helppo kammata pois, eikä se jätä jäämiä.. 54 I Bodytreeni SCHWARZKOPF TAFT INVISIBLE POWER -hiuskiinne on kaikkien aikojen vahvimman kiinnityksen antava Taft-hiuskiinne. Ovatko hiuksesi värjätyt vai auringon vaalentamat. Kampaukset täytyy välillä peittää hatuilla ja hiusten sähköisyys lisääntyy, vaikka et käyttäisikään päähineitä. KOKEILE VEIKEITÄ VÄREJÄ ja ihastu. t Pese ja hoida hiuksiasi niille sopivilla hoitotuotteilla. Se sisältää neljä erittäin kirkasta ja erottuvaa väriä: turkoosi, pinkki, punainen ja lila
Viking Linen laivoilla sekä yksityisillä kosmetologeilla myynnissä olevat Sampar -ihonhoitosarjan tuotteet on kehitetty tasapainottamaan ja vahvistamaan ihon omaa korjausmekanismia. Muista myös ulkoilla, vaikka sää olisikin sateinen. LUMENE FOR MEN SOS 2 in 1 -rauhoittava kosteusvoide on suunniteltu antamaan kosteutta karhealle, kuivalle ja ärtyneelle iholle. TUOTE, Joka on saanut yli 115 kauneusalan palkintoa ympäri maailman, ei voi olla väärässä. Lift me up BustCream –rintavoide on kehitetty rintojen iholle. Ne vaikuttavat käsiemme, kasvojemme ja vartalomme ihoon. Lap of Luxyry Sea Scrub -vartalonkuorinta sisältää aromaattisia öljyjä ja merisuolaa. MOROCCANOIL RESTORATIVE HAIR MASK -korjaava hiusnaamio korjaa heikkoja, vahingoittuneita ja värikäsiteltyjä hiuksia. Elisabeth Ardenin Eight Hour® Cream Skin Protectant – Original on kullanarvoinen tuote kuivan, rohtuneen ja halkeilevan ihon kosteutukseen, rauhoittamiseen ja hoitoon. Käytä niiden herkälle iholle ainoastaan niille tarkoitettuja tuotteita. Voide ehkäisee myös JA LAP OF LUXURY raskausarpien muodostumista SEA SCRUB rintoihin. Kuorinta elvyttää ja siloittaa ihoa. Koostumus sisältää runsaasti arganöljyä ja proteiineja, jotka vahvistavat vahingoittunutta hiusta. Kosteuta ihoasi joka päivä. Eight Hour® Cream Lip Protectant Stick -huulivoide, SK 15 –klassikkovoiteen hoitava koostumus ja suojakerroin 15 pitävät huulista huolta joka päivä. Huomioi myös silmät ja kaula. Levitä kosteuttava hoide kuorinnan jälkeen iholle. Kuorinta-aine puhdistaa ihoa ja irrottaa sen pinnasta liiallista kuollutta solukkoa. Nyt on aika palata tarkkoihin ihonhoitorutiineihin. Se rauhoittaa punottavaa ihoa, tasoittaa ärsytystä ja epämiellyttävää tunnetta iholla. Bodytreeni I 55. Hajusteeton koostumus. Tasainen iho, kiinteät rinnat Matkustatko laivalla. Syksy tuo rutiineja ihonhoitoon Neljä vuodenaikaa eivät ainoastaan LUMENE MEN ACTIVATE 2 IN 1 Suihkugeeli & Shampoo puhdistaa vartalon ja hiukset. Happirikas ilma tekee hyvää ihosi hengitykselle ja tuon terveen värin kasvoillesi. Antibakteerista teepuuöljyä sisältävä XZ Teepuu shampoo saa hiukset näyttämään ilmavilta ja raikkailta. näy Suomen luonnossa. 84 vuotta myynnissä ollut Elizabeth Ardenin Eight Hour ® Cream on edelleen ajankohtainen klassikkotuote. Tuote ei kuivata ihoa. RAIKASTAVA TUOTE rasvoittuville hiuksille on XZ:n uutuustuote Teepuu shampoo. LUMENE BRIGHT NOW VISIBLE REPAIR -ihonsävyä korjaava seerumi auttaa vaalentamaan ja häivyttämään pigmenttiläiskiä. Syksyllä auringonvalo vähenee ja tuulikin vihmoo. Se vahvistaa rintoja kannattavaa kudosta, kiinteyttää ihoa sekä lisää rintojen ihon napakkuutta ja joustavuutta. Sen tuoksu on raikas ja miehekäs. -vartalonkuorinta. Kuori iho kerran viikossa. Seerumi suojaa ja antaa virheettömän näköisen ihon
Esimerkiksi meillä Wasa Sports Clubin kuntosalilla on parikymmentä juoksumattoa sekä sama määrä crosstrainereita ja kuntopyöriä. Myös liikkeen väärin tekeminen on vaikeampaa, hän perustelee. Selkälaitteita ROC-IT sarjassa on pari, kolme. – Esimerkiksi Hoistin laitteissa on hyödynnetty vanhojen peruskuntolaitteiden toimivuutta, mutta viety kehitystä vieläkin pidemmälle. Monet aktiiviliikkujat pitävät kuitenkin manuaalista harjoituspäiväkirjaa ja vapailla painoillakin pitää itse laskea toistonsa, joten kaikki eivät pidä laskureita kovin tarpeellisina. Kotimaisia laitesarjoja on tehty osin siksi, että saataisiin täydennettyä perusvoimailuvälineitä, joita ei muutoin tahdo enää saada. Kehityksen myötä tilalle tuli monia modernisoituja välineitä, ja perusvälineet vähenivät useimmilta saleilta lähes olemattomiin. – Sarjassa on ylätaljalaite ja alataljaa vastaava vaakasoutulaite. Sarjassa on myös selänojennuslaite, joka. Laitteet oli tarkoitettu voimailijoille ja urheilijoille, jotka olivat silloin salien suurkuluttajia. – Perinteinen kuntosalilaite on sellainen, jossa harjoittelija liikuttaa laitteen liikkuvia osia sen määräämään suuntaan. – Goljatit täydentävät laitevalikoimaamme. Toiset ovat myös sitä mieltä, että treenaaminen tuntuu hauskemmalta, kun itse liikkuu mukana. Muutakin hyvää kehitystä on tapahtunut. ROC-IT laitteet on suunniteltu niin, että liikeradoista tulee pidempiä, eivätkä ne jää suoraviivaiseksi. Muilta osin harjoittelija pysyy paikallaan. Esimerkiksi ylätaljassa harjoiteltaessa liikkeen aikana kallistutaan taaksepäin, joten liikkeestä tulee pidempi ja vetokulmakin muuttuu. Kaikkea ei kuitenkaan kannata tehdä Suomessa, tuontitavarassakin on omat hyvät puolensa, Pitkäkangas sanoo. – Hoistin ROC-IT laitteita on sekä painopakallisia että le- vynpainokuormitteisia. Muilta osin kehitykset ovat liittyneet laitteiden ulkonäköön ja värityksiin. – Laiteet mahdollistavat myös erilaisten kulmien käyttämisen. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Andras Kiss K untosaleille tehtiin1980luvulla todella hyviä peruskuntolaitteita, mutta valikoima oli tuolloin melko suppea. Aerobinen har- joten laitteen ja treenaajan liikkeet tukevat toisiaan. – Mitä monipuolisempia laitteita on tarjolla, sitä tehokkaamman treenin pystyy tekemään. Harjoittelu PERUSKUNTOLAITTEET URHEILIJOIDEN SUOSIOSSA Pidemmät liikeradat, monipuolisempi harjoitus Laitesuunnittelijat pyrkivät jatkuvasti tuomaan markkinoille uusia ja moderneja kuntosalilaitteita. Edellä mainittuu tarpeeseen Wasa Gym Trading Oy:ssä on vastattu omilla, kotimaisilla Goljat-kuntosalilaitteilla. Pitkäkankaan mukaan liikkeestä tulee näin huomattavasti tehokkaampi ja monipuolisempi. Hoistin ainutlaatuisen ROC-IT sarjan laitteissa harjoittelija liikkuu mukana, – Jokainen laitevalmistaja tekee hieman erilaisia laitteita, jolloin liikkeestä tulee aina erilainen. Laite ja treenaaja liikkuvat Vapailla painoilla ja erilaisilla apuvälineillä voi tehdä monipuolisesti selkäliikkeitä. Nykyisin tehdään myös erilaisia digitaalisia sovelluksia, 56 I Bodytreeni jotka laskevat aikaa ja toistojen määrää. Siitä lihakset tykkäävät! – Tämän päivän isoilla kuntosaleilla on runsaasti aerobisia laitteita. Valikoima helpottaa ohjelman tekemistä, eikä joka kerta tarvitse tehdä harjoittelua samalla tavalla, Pitkäkangas kertoo. Tarve peruslaitteisiin on viime vuosina lisääntynyt, Pasi Pitkäkangas Wasa Gym Trading Oy:stä toteaa. joittelu on selvästi viime vuosina lisääntynyt kuntosaleilla, Pitkäkangas sanoo. – Esimerkiksi penkkipunnerruspenkki oli aikoinaan paljon parempi kuin suurin osa tämän päivän hienoista ja moderneista penkeistä. ROC-IT -sarjan laitteita on yhteensä 32, joten aika moni peruslaite on saanut aivan uuden merkityksen, toteaa Pitkäkangas. Aerobinen harjoittelu lisääntynyt Pari vuosikymmentä sitten oli hyvin vähän aerobisia laitteita, kuten juoksumattoja. Kuntosalilta saattoi löytyä pari vanhaa kuntopyörää ja ehkä soutulaite. Peruslaitteista moni ei kuitenkaan tingi
Vapailla painoilla ja erilaisilla apuvälineillä voi tehdä monipuolisesti selkäliikkeitä, sanoo Pasi Pitkäkangas Wasa Gym Trading Oy:stä. Bodytreeni I 57. Selkätreenilaitteita on monilla kuntosaleilla useita erilaisia. – TARVE PERUSLAITTEISIIN on viime vuosina lisääntynyt
On täysin poikkeuksellista treenata reiden loitontajat laitteessa niin, että loitonnuksen aikana lonkkanivelen kulma pienenee ja kohdistuu liikkeen edetessä enemmän ja enemmän pakaralihaksiin. – Perinteiset jalkojen loitonnus- ja lähennyslaitteetkaan eivät ole enää entisensä. Sama koskee myös edellä mainittua selkäpenkkiä, johon on ilmeisesti helpompi mennä, kun se on 45-asteen kulmassa. Entisajan leuanvetotangossa roikuttiin jopa lisäpainojen kanssa. ROC-IT laitteessa ei pysty ottamaan tukea lattiasta, vaan jalat ovat putken päällä, joka liikkuu liikkeen aikana. Lähennystä tehtäessä lonkan kulma vastaavasti suurenee, ja supistus on todella tehokas, Pitkäkangas lupaa. Tuntivalikoimaan kuuluu yli 150 ryhmäliikuntatuntia viikossa. Wasa Sports Club ja Wasa Gym Trading Pasi Pitkäkankaan luotsaama Wasa Sports Club on toiminut Vaasassa yli 30 vuotta. Vartalon kiertolaitteet Vartalon kiertolaitteitakin on tarjolla erilaisia. – Vanhaa selkäpenkkiä on 58 I Bodytreeni myös kehitetty niin, että se on korkeampi ja siinä voi olla myös toisinpäin, jolloin jalat roikkuvat lantiosta alaspäin ja ylävartalo on fiksoitu penkkiin vaakasuoraksi. Vanhoissa laitteissa harjoittelija saattoi heijata käsivoimilla painoa puolelta toiselle, kun liike pitäisi tuntua rintarangan seudulla. – Tämä on asia, mikä on myötävaikuttanut kuntoilijoiden määrän kovaan kasvuun saleilla. Roikkumisasennossa tulee samalla sopiva venytys nikamille. Hoistin uudessa laitesarjassa on laite, jossa treenaaja on polvillaan keinuvan pehmusteen päällä ylävartaloon ollessa paikallaan ja alavartalon kiertyessä puolelta toiselle. Pasi Pitkäkangas ymmärtää vanhan laitteen edut, ja yksi vanhanajan selkäpenkki löytyy myös Wasa Sports Clubin kuntosalilta. Nykyiset selkäpenkit ovat enemmänkin A-kirjaimen muotoisia, jossa roikkuvaa asentoa ei saa eikä näin ollen venytystä selkärankaan. Yhtiö perustettiin vuonna 1998. Vanhan vai uudenajan selkäpenkki. – Kun normaalisti tehdään rintapunnerrusliike, jalat ovat lattiassa, jolloin punnerrusta pystyy auttamaan jaloilla ja muilla lihaksilla. Pasi Pitkäkangas on toiminut kuntosalivälineiden saralla 15 vuotta.. Liikkeen aikana ojennetaan jalat suoraksi. Näiden kohdalla uudempi kehitys on ollut paikallaan. Sitä moni on pitänyt vieläkin tehokkaampana treenitapana, toteaa Pitkäkangas. Harjoittelu – Kuntosaliharjoittelu on Suomessa toiseksi suosituin liikuntamuoto. Wasa Gym Trading Oy on Wasa Sports Clubin sisaryhtiö, se maahantuo ja myy kuntosalilaitteita. – Nykyisin vartalon kiertolaitteita on kolmenlaisia. Voimailijat ja bodaajat ovat asia erikseen. – He eivät välitä siitä, kuinka moderni tai helppo laite on, vaan heille tärkeää on se, että laite tai liike on mahdollisimman tehokas, Pitkäkangas sanoo. Tämän artikkelin toimittaja on kaivannut kuntosalilla erityisesti vanhanajan selkäpenkkiä, jossa jalat ovat vaakasuorassa 90-asteen kulmassa ylävartaloon nähden. Ne harjoittavat kuntoilijan vatsaa ja kylkiä sekä parantavat rangan liikkuvuutta. Kohti helppoutta Pasi Pitkäkankaan mukaan laitesuunnitteluun on tullut muutoksia juuri helppouden vuoksi. – 20 vuotta sitten ei juuri ollut istuttavia takareisilaitteita, vaan harjoitus tehtiin päinmakuulta. Ylävartalo roikkuu lattiaa kohden liikkeen alkuasennossa, josta lähdetään nousemaan ylös. – Tänä päivänä on leuanvetolaitteita, jotka keventävät ihmistä niin, että liikkeen jaksaa tehdä. Joissakin laitteissa alavartalo on paikallaan ja ylävartalo liikkuu. Näin myös ikäihmiset ja ylipainoiset pääsevät helpommin laitteisiin ja niistä pois. kohdistuu enemmän ristiselkään. Kuntosaliharjoittelu on Suomessa toiseksi suosituin liikuntamuoto; vain kävely on suositumpaa. Rintapunnerruskin saa uutta ulottuvuutta. Ryhmäliikuntasaleja on kuusi ja kuntoiluvälineitä kahdeksassa eri salissa, yhteensä yli 4000 m2:n tiloissa. Laitteista on näin tehty mahdollisimman monelle sopivia. Se tuottaa monipuolisia liikuntapalveluja kohderyhmänä kaikenikäiset ja -kokoiset. Myös naisille tärkeät laitteet ovat saaneet liikeradat. Laitetoimitukset aloitettiin jo vuonna 1997 mutta silloin osana Wasa Sports Clubin toimintaa. Löytyy myös laitteita, joissa ylävartalo on paikallaan ja alavartalo kiertää; tässä liikettä on vaikeampi tehdä väärin, Pitkäkangas sanoo. – On tosin huomattava, että kun alavartalo kiertyy, liikkeen vaikutukset tuntuvat yleensä alempana kuin jos ylävartalo kiertyisi, lisää Pitkäkangas. Takareisilaitteet ovat nykyisin myös lähes täysin istuttavia. Nyt se tehdään lähes aina istuen, mikä on useimmille helpompaa. ROC-IT hauiskääntölaite on vastaavasti sellainen, että käsivartta koukistettaessa samalla selkänoja kallistuu taakse päin, jolloin liikkeestä tulee jälleen pidempi
Oli mahtavaa esiintyä lavalla. Tärkeintä on treenin tuoma kehitys, se kiehtoo minua eniten, hän kertoo. Saan siis paljon paremman kontaktin lihaksiini, kun teen ensin vähän pumppiharjoituksia. tuntuman kaikkiin selkälihaksiin sekä hartialihakseen. Hän laati Bodytreenilehden lukijoille selkäohjelman. Vaikka Back nauttii kaikista urheilulajeista, ne eivät ole sytyttäneet häntä, kuten kuntosalitreeni. – Kilpailin junioriluokassa, jossa pääsin fiinaaliin ja tulin viidenneksi. Tuloksien myötä lihasmassa on lisääntynyt, mikä on mielestäni vain bonusta. Back on koulutukseltaan insinööri, hän työskentelee insinööritoimistossa. – Olen ollut lapsesta asti aktiivinen ja kokeillut monia eri liikuntamuotoja. Bodytreeni I 59. Sillä saan hyvän pumpin leveille selkälihaksilleni. Selkätreenissäni käytän aina laitteita Robert Back treenaa Wasa Gym Clubilla. Salitreenissä saa todella haastaa itsensä; tavoite on olla aina parempi kuin eilen tai viikko sitten. Lajitaustaa on jalkapallosta, jääkiekosta, lumilautailusta, rullalautailusta, amerikkalaisesta jalkapallosta – niin ja baletista, uskokaa tai älkää! mies virnistää. – Treenin alussa teen aina ylätaljaliikkeen. – Selkätreenissäni käytän aina laitteita, koska niillä saan paremman tuntuman lihaksiini. – Rakastan rehkiä salilla painojen kanssa ja kokeilla maksimituloksia. Hoist Roc-it alasvetolaite 4 x 10–12 Hoistin alataljalla saan hyvän 1. Keväällä 2013 Back teki ensimmäisen debyyttinsä classic bodybuildingissa. Back itse treenaa täsmäharjoitteilla useita selkälihaksia erikseen. – Rakastan rehkiä painojen kanssa CLASSIC BODYBUILDINGIN SM-KOLMONEN ROBERT BACK LAATI BODYTREENI-LEHDEN LUKIJOILLE SELKÄTREENIN V aasalainen, 25-vuotias classic bodybuildingkilpailija Robert Back sijoittui Lahden SM-kilpailuissa lokakuussa kolmanneksi. 1. Jaan harjoitukseni niin, että treenaan kaikki suuret lihakset selässä erikseen. Sen jälkeen vedän kulmasoudun levytangolla; se treenaa hyvin koko selkää. ROC-IT sallii keholle luonnollisen liikeradan, mikä merkitsee monipuolista lihastuntumaa ja puristusta eri lihaksiin
3. 3. Harjoitus antaa hyvän kontaktin selkään ja voin laittaa paljon painoja tankoon. Lisätehoja tulee siitä, että kahvat ovat säädettävissä 360 astetta, mikä tarjoaa mahdollisuuden puristaa lihaksia vieläkin enemmän. Samaan aikaan saan hyvää harjoitusta asentoa ylläpitäviin, keskivartalon lihaksiin. Hoist Roc-It soutu istuen 4 x 10–12 Hoistin soutu istuen keskittyy enemmän suunnikaslihasten ja trapezius eli epäkäslihaksen keskiosaan, mutta laajassa liikkeessä käytetään myös leveitä selkälihaksia (latissimus dorsi). 1. 60 I Bodytreeni 2.. Harjoittelu 2. Hoistin soutukoneen liikkuessa syntyy tavallista pidempi liikerata. Hoist Roc-it kulmasoutu levytangolla 4 x 8-10 Massa- ja perusliikkeet hoituvat levytankosoudun avulla. Pidän erityisesti tästä harjoituksesta, koska saan uskomattoman hyvän venytyksen selkään
Laitteen eri kahvoilla voit käydä selkälihasten kimppuun kaikista mahdollisista kulmista. Minulla on tapana tehdä harjoitus ilman lisäpainoja suhteellisen korkeilla toistomäärillä. Soutu antaa hyvän venytyksen ja puristuksen yläselkään. Laaja tukipinta reisille tekee koneesta erittäin mukavan. Tämä on todella hyvä harjoitus lihasmassan rakentamisessa. 1. 4. Voit laittaa rintasi tukipehmustetta vasten, vähentää nojaa taaksepäin ja ”huijata” viimeiset toistot. Selänojennuspenkki Viimeisellä liikkeellä treenaan alaselän lihakset (erector spinae) selänojennuspenkillä. Tämä on erityisen hyvä viimeistelyliikkeeksi. 5. Monissa samanlaisissa laitteissa on pyöreä tai vain pieni tyyny tukena, jolloin tulee epämiellyttävä tai kivulias tunne etureisille. Sterling alasoutu 4 x 10–12 Sterlingin low-row alasoutulaite kohdentuu Trapeziuksen keski- ja yläosiin, rhomboideihin (suunnikaslihas) sekä keskiselän lihaksiin. Selkäpenkki antaa hyvän treenin alaselälle, takareisille ja pakaroille. Bodytreeni I 61. 5. 4
Ravinto KESTÄVYYTTÄ, ENERGIAA TREENIIN JA RAKENNUSAINEITA PALAUTUKSEEN Superfoodit tuovat lisätehoja Superfoodit kuuluvat nykyisin liikkuvan ihmisen ruokavalioon. Osa superfoodeista vaikuttaa myös aivotoimintaan, osa lisää seksuaalista vireyttä. Teksti: Merja Kiviluoma 62 I Bodytreeni S
Se on koostumukseltaan androgeeninen eli maskuliininen; chia tukee mieshormonien toimintaa. – Macan sisältämät kasvisterolit, vitamiinit ja mineraalit auttavat elimistöä sopeutumaan ulkoisiin stressitekijöihin ja antavat kaivattua lisäenergiaa. Hampunsiemenessä on kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa ja näiden lisäksi vielä 12 muuta aminohappoa. Vasta viime vuosina se on löytänyt tiensä länsimaalaisten ihmisten laajempaan tietoisuuteen. Suosio on syntynyt lähinnä acai-marjan terveysominaisuuksista, joita on esitelty televisio-ohjelmissa erityisesti Yhdysvalloissa. Proteiinikoostumukseltaan hamppu on ihanteellinen. Trailmix sopii esimerkiksi mustikoiden kanssa nautittavaksi. Se kasvaa acai-palmun latvassa. Bodytreeni I 63. Kookosöljy toimii myös deodoranttina, vinkkaa Halmetoja. Alkuperäiskansat ovat käyttäneet acai-marjoja ravinnokseen vuosisatoja. Chia on ollut perinteinen soturiruoka. Antioksidanttipitoisen pakurin hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu vain ruuansulatukseen. Aina ei tarvitse mennä merta edemmäs kalaan, sillä superfoodeja löytyy myös suomalaisista marjametsistä. Acai-marja on kotoisin Etelä-Amerikasta, Amazonin sademetsistä. Superfoodeihin katsotaan kuuluvaksi monenlaisia aineita, kuten pakurikääpä, maca, kookosöljy, propolis, raakakaakao, acai- ja gojimarjat, chian siemenet, ashwagandha, baobab, vihreätee, toco, lesitiini, spiruliina sekä muut viher- ja orasjauheet, miksei myös aloevera tai lehtikaalijauho. Runsaan antioksidanttien saannin katsotaan vähentävän ruokahalua. Marjan maku on mustikkainen ja suklainen. Laihduttajalle smoothie voi olla silloin tällöin täyttävä ateriankorvike. Maailmasta löytyy paljon muitakin ravitsemuksellisesti arvokkaita kasveja. Smoothiet voivat olla ruokaisia lounasjuomia tai kevyitä aamu- ja välipaloja. uperfoodeja käytetään eniten smoothien ainesosina. Herkkäihoinen voi löytää superruuista avun myös ulkoisessa käytössä vaihtamalla perusvoiteet kookosöljyyn. Hampunsiementä sanotaan hyvällä syyllä siementen kuninkaaksi. teenä ruuansulatusta avittamaan. ACAI?MARJA sisältää runsaasti vitamiineja (B1, B2, B3, C ja E), proteiinia, kuitua, rautaa, fosforia, kalsiumia ja kaliumia sekä omega-3-, 6- ja 9 -rasvahappoja. Iho-ongelmiin apua etsittäessä suklaa ei välttämättä tule ensimmäisenä mieleen. Tätä Perun Andeilla monen kilometrin korkeudessa kasvavaa, naurista muistuttavaa kasvia on kutsuttu pitkään adaptogeeniksi sen tasapainottavien ominaisuuksien vuoksi, toteaa Halmetoja. Pakuri on sienen puuhun aiheuttama kasvannainen, jota voi nauttia esimerkiksi – Superruoka sisältää hyvin suuria määriä kehon toiminnalle tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, rasvahappoja sekä erilaisia kasviravinteita. Kuntosalitreenaajat kuuluvat chia-siementen vakiokäyttäjiin. Superfood-sana sinänsä on vain markkinointitermi. – Superruuaksi tituleerattua pakuria on käytetty vuosisatojen ajan vatsaa rauhoittamaan. Listaa voitaisiin jatkaa myös hampulla, siitepölyllä, lucumalla, mulperilla, marjajauheilla ja nokkosella. Acai-marja sisältää runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja sekä omega-6, omega-3 ja omega-9 -rasvahappoja. Suolisto- ja vatsavaivoihin sopii pakuri. Kuva: Merja Kiviluoma. – Superfood ei tarkoita esimerkiksi tieteen keinoin rajattua ryhmää ruokia, vaan sillä viitataan yleensä villinä kasvavaan tai luonnonmukaisesti viljeltyyn ruokaan, jolla on historiallisten hyötykäsitysten lisäksi Siemenet sopivat monipuolisen koostumuksensa vuoksi urheilijan ravitsemustarpeisiin. Auttavat energiavajeesta iho-ongelmiin Energiavaje tekee arjesta haastavaa. Aktiiviliikkujan voimaruokaa ovat erityisesti chia-siemenet ja hampunsiemenet. Superruualla ongelmaan voi vastata esimerkiksi lisäämällä ruokavalioon maca-jauhetta. Tässä artikkelissa esitellään niistä muutamia. korkea ja monipuolinen ravinteellinen profiili, Halmetoja sanoo. Yli 65 % hampunsiemenen proteiinista on edestiiniä, joka parhaiten imeytyvää proteiinia. Acai on viime vuosina tullut terveysvaikutteisuudessaan yhdeksi maailman suosituimmaksi superfoodiksi. Ravintotiheää ruokaa Osaa superfoodeista on käytetty kansanlääkinnässä tai muinaisten kulttuurien historiassa. ACAI antioksidanttirikas marja tehostaa rasvanpolttoa A cai-marja on acai-palmun hedelmä. Marjoissa on hiilihydraatteja ja proteiinia, jotka tuovat puhtia urheilijan suorituksiin. Acai-marja on myös suosittu laihduttajan apu. Hamppu on valmis proteiininlähde, jonka keho pystyy hyväksikäyttämään hyvin. – Superruuaksi kutsutaan sellaista ruokaa, joka on ravinnetiheää ja jota pidetään terveyttä ja hyvinvointia edistävänä, sanoo CocoVin ruoka-asiantuntija, Jaakko Halmetoja. S Proteiinia siemenistä COCOVIN TRAILMIX sisältää sekoituksen kaakaonibsejä, manteleita, goji- ja mulperimarjoja sekä cashew-pähkinöitä. – Raakasuklaan antioksidantit kuitenkin edistävät ihon verenkiertoa ja voivat jopa korjata auringon aiheuttamia vaurioita. Acai on yksi tämän hetken kuumimmista supermarjoista. Parantuneen aineenvaihdunnan ansiosta rasvanpoltto paranee. – Superruoka sisältää hyvin suuria määriä kehon toiminnalle tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, rasvahappoja sekä erilaisia kasviravinteita, hän kiteyttää
C-vitamiini on välttämätön B12-vitamiinin ja foolihapon imeytymisessä. C-vitamiinilla eli askorbiinihapolla on elimistössä useita eri tehtäviä, joista keskeisin on toimia antioksidanttina. Siksi macalla on voitu vaikuttaa naisten kuukautiskierron ongelmiin jo tuhansia vuosia siten. ripotella puuroon, viiliin tai Puu voi parhaimmillaan kasvaa nauttia lusikalla sellaisenaan lähes 50 metriä korkeaksi. Parhaimmillaan camu camu on silloin, kun se kerätään villistä luonnosta. Askorbiinihapolla on havaittu myös suotuisia vaikutuksia syövän hoidossa. Maca on ankaran maan kasvi, joka joutuu taistelemaan olemassaolostaan. kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa. Macalla on lempinimi Perun Ginseng. MACA Kuva: Puhdistamo. Puu voi parhaimmillaan kasvaa lähes 50 metriä korkeaksi. Macassa on erityisen paljon kalsiumia, mangaania ja jodia. BAOBAB tasapainoa ja vastustuskykyä B aobab buustaa vastustuskykyäsi, avittaa ruuansulatusta, tasapainottaa kehoa ja mieltä, tukee yleiskuntoa – ja antaa vitamiinirikkaana monipuolisesti puhtia päivääsi! Adunan luomuviljelty baobab on afrikkalaisen baobab-puun kovakuorisesta hedelmästä valmistettu jauhe, APINANLEIPÄPUU on jota voi käyttää smoothien tai täynnä ravintoa: vitamiineja, raakasuklaan raaka-aineena tai kivennäisaineita ja flavonoideja. suoraan purkista. Macalla on naisten ja miesten hormonijärjestelmää ja sukurauhasia tasapainottava vaikutus. C-vitamiini vaikuttaa steroidihormonien synteesiin ja sappisuolojen muodostumiseen kolesterolista. Todennäköisesti se tekee macasta vahvan adaptogeenin. 64 I Bodytreeni RAVINTONA RIISINJYVÄ S uperruokien joukkoon pääsee myös riisinlese. Siinä on huimat 18 aminohappoa, mm. Maca tasapainottaa erityisesti hormonitoimintaa ja nostaa seksuaalista suorituskykyä. Superfoodien joukkoon se on päässyt erittäin korkean C-vitamiinipitoisuutensa vuoksi. Tocoa voi lisätä pirtelöihin ja raakasuklaaseen. CAMU CAMU on päässyt superfoodien joukkoon erittäin korkean C-vitamiinipitoisuutensa vuoksi. Maca saattaa olla hyvällä syyllä Viagran korvike. Sen rungon halkaisia voi olla 16 metriä. CAMU CAMU urheilijan C-vitamiinipommi C amu Camu (Myrciaria Dubia) on C-vitamiinipitoinen villi marja, joka kasvaa Amazonilla. Näin tehty suklaa sisältää parhaat mahdolliset E- ja B-vitamiinitasot.. Kudokset tarvitsevat C-vitamiinia kollageenin muodostamiseen, josta riippuu muun muassa verisuonten, luiden, hampaiden ja kaikkien sidekudosten lujuus. Ravinto MACASSA on erityisen paljon kalsiumia, mangaania ja jodia. Kattavan E-vitamiiniprofiilinsa lisäksi jauhe sisältää luontaisesti lähes kaikki B-ryhmän vitamiinit, erityisen paljon jauheessa on B3-vitamiinia eli niasiinia. Maca ei kuulu varsinaisesti ginseng-sukuun, mutta sillä on hyvin samankaltaisia ominaisuuksia ginsengin kanssa. Kuva: Puhdistamo. kestävyyttä ja voimaa M aca on juurikasvi, jolla on urheilijalle monia hyviä vaikutuksia. TOCOFEROLIT hellivät kehoa antioksidanttivaikutuksillaan. Marja kuivataan hellävaraisesti, jotta sen ravinnepitoisuudet säilyvät. Hedelmän korkea ravinnetiheys on tehnyt baobabista viime vuosina maailmanlaajuisesti tunnetun superruoan. Maca on perulainen juurikasvi ja korkeimmalla kasvava, tunnettu ravintokasvi. Se on riisin varsinainen ravintokerros. CocoVin luomulaatuinen baobab-jauhe sisältää C-, B1- ja B6vitamiineja, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja fosforia sekä flavonoideja, fenoleja, beetakaroteenia ja kuitua. kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa. Silloin marjan ominaisuudet kehittyvät luonnollisissa olosuhteissa ja siinä on luonnon säätämät ravinnepitoisuudet. Se kasvaa Andeilla 4000 metrin korkeudella, jossa ei edes ruoho kasva. Siinä on huimat 18 aminohappoa, sisältäen mm. Ruskea lesekerros sijaitsee riisin jyvän ja kuoren välissä. Tokoferoleita on kuitenkin muitakin: alfa-, beta-, gamma-, ja deltatokoferolit. Vanhimpien apinanleipäpuiden on arvioitu olevan jopa 6000 vuotta vanhoja. Macalla saattaa olla edullisia vaikutuksia väsymykseen, stressiin, unettomuuteen, keskittymisvaikeuksiin, anemiaan, eturauhasongelmiin sekä mielen apeuteen. Baobab eli apinanleipäpuu on tuttu Pikku Prinssi -klassikkokirjasta. Tämä voimapakkaus sisältää myös kasvisteroleja, jotka alentavat kolesterolia. C-vitamiini edistää muun muassa kalsiumin ja raudan imeytymistä sekä ehkäisee rasvahappojen sekä A- ja E vitamiinin hapettumista. Valkoisesta riisinjyvästä on otettu pois juuri se kerros, jossa ravinteet sijaitsevat. Riisinleseessä oleva tocotrienols viittaa E-vitamiinin neljään muotoon. Se lisää suorituskykyä ja mieskuntoa sekä tasapainottaa hormoneja. Esimerkiksi Puhdistamolla myytävä riisinlese sisältää noin 8 mg tokoferoleita (100 grammassa tuotetta). Kuva: Puhdistamo. E-vitamiinipurkeissa käytetty E-vitamiinin muoto on d-alfatokoferoli. Riisin välikerros sisältää yli 70 yhdistettä ja ravinnetta, jotka toimivat antioksantteina. Se sisältää painoonsa nähden enemmän kalsiumia kuin maito, enemmän rautaa kuin liha, enemmän kaliumia kuin banaani, enemmän magnesiumia ja kalsiumia kuin pinaatti sekä kolme kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini
Erikoiseksi klorellan tekee sen kyky nelinkertaistaa itsensä vuorokaudessa. Spirulinaa löytää luontaistuotekauppojen lisäksi isommista marketeista. Pakuria voi käyttää sekä teenä että jauheena, jota voi lisätä esimerkiksi leipätaikinaan. Se sisältää jopa 60 prosenttia puhtaasti imeytyvää proteiinia. Kuva: CocoVi. Tämä ihmisen elimistölle tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, amino- ja rasvahappoja sekä lehtivihreää pursuava levä onkin maailman nopeimmin kasvava kasvi. t Pakuri Vaikka sienet ovat yleisesti suomalaisten herkkua, on pakuri sienimaailman musta lammas. Hedelmän lemu on niin voimakas, että se tunkee läpi jopa säilyketölkistä, sen syöminen onkin kielletty useissa hotelleissa. Durian-hedelmää syödään sellaisenaan raakana, mutta myös sipuleiden, suolan ja etikan kanssa paistettuna tai hillojen ja makeisten muodossa. Klorella Klorella on yksisoluinen, makean veden levä. t Miracle Fruit eli ihmehedelmä Tarjoileeko anoppisi aina hapanta pihlajanmarjahilloa tai sokeritonta sitruunajuomaa. Spirulina sisältää enemmän proteiinia kuin mikään muu ruoka. Suomesta fytoplanktonia saattaa saada silloin tällöin luontaistuotekaupoista, mutta varmimmin tuote löytyy netistä tilaamalla. Sujauta salaa suuhusi synsepalum dulficum, miracle fruit eli ihmehedelmä. Fytoplanktonista tekee erikoisen myös se, että ihmiskeho voi hyödyntää sen sataprosenttisesti. Ravintorikas levä tarjoilee elimistölle myös sen tarvitsemaa rautaa ja kalsiumia. Vain kahden sentin mittainen ja kovasti marjalta näyttävä hedelmä muuttaa happamat maut makeiksi. Käytännössä pakuri on sienen puun runkoon aiheuttama kasvannainen, joka lahottaa puuta. Spirulina sisältää hämmästyttävän ravinne- ja vitamiinikattauksen lisäksi harvinaista sinistä väripigmenttiä, fykosyaniinia, josta se saa vaikuttavan sinivihreän värinsä. Usein ihmeellisyydet ovat myös terveellisiä tai niillä on jopa lääkinnällisiä vaikutuksia. Tästä huolimatta tai juuri sen vuoksi hedelmä onkin suurta herkkua kasvualueellaan Kaakkois-Aasiassa. t Fytoplankton Fytoplankton sisältää enemmän ravinteita grammaa kohti kuin mikään muu maailmasta löytyvä ruoka-aine. t Spirulina Spirulina on mikroskooppisen pieni, yksisoluinen levä, joka saa nimensä spiraalimaisesta muodostaan. t Cordyceps eli kiinanloisikka Kylmillä ja lumisilla vuorilla Aasiassa kasvava kiinanloisikka eli Cordyceps sinensis on sormen tai golfmailan muotoinen sieni, joka kasvaa 4–11 senttimetrin mittaiseksi. Maistuisiko mädältä lihalta tuoksuva hedelmä, kattaisitko illallispöytään levää. Bodytreeni I 65. Suomesta tätä maailman kalleinta yrttiä voi löytää luontaistuotekaupoista. Pakuri on tutkituista ruoka-aineista antioksidanttipitoisin, sillä sen antioksidanttien tehoa kuvaava ORAC-luku (>40 000) on suurempi kuin yhdelläkään tutkitulla marjalla, yrtillä tai mausteella. Suomesta duriania löytyy yleensä pakasteena etnisten kauppojen valikoimasta. Erikoisen elävän nimi tarkoittaa kiinaksi kesäkasvi-talvimatoa, sillä sen ajatellaan olevan kesällä vihannes ja talvella eläin. Tämä johtuu hedelmän ominaistuoksusta, joka on erittäin voimakas ja muistuttaa mätänevän lihan hajua. Pakuri löytyy useimpien luontaistuotekauppojen valikoimasta. Se sisältää niin paljon ihmiskeholle välttämättömiä mineraaleja, rasvahappoja ja muita hyödyllisiä ainesosia, että se kuuluu myös astronauttien ruokavalioon avaruuslennoilla. Suomeen saakka jännittävän ihmehedelmän saa netistä tilaamalla. Superruoat maistuvat pirtelössä. Klorella on erinomainen proteiinin lähde. Durian on ainoa kasvikunnan tuote, jota tiikeri suostuu syömään. Yleensä ravintoaineista saadaan hyödynnettyä korkeintaan puolet. t Durian-hedelmä Durian on isoa piikkipalloa muistuttava hedelmä, joka kasvaa jopa 25 metriä korkeissa duriopuissa. Mukana on omega-3 rasvahappoja, A-, B-, C- ja D-vitamiineja, kaikki 22 aminohappoa sekä kaikki tunnetut mineraalit. Kiinanloisikkaa suositellaan sen suorituskykyä parantavien ominaisuuksiensa vuoksi esimerkiksi urheilijoille, vanhuksille ja stressistä kärsiville. Se saattaa kypsänä painaa kaksi kiloa. Marjassa itsessään on vain vähän sokeria, mutta sen glykoproteiinimolekyylit tarttuvat syöjän kielen makunystyihin ja kääntävät makukokemuksen päälaelleen. Hedelmän teho kestää noin tunnin. Maailmaan t mahtuu vaikka mitä kummallista ihmisravinnoksi kelpaavaa
Hedelmien, kasvisten ja vihannesten syöminen on vitamiinien saannin kannalta tärkeätä. Vitamiinit jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin. Myös liha ja kala sekä kananmunat ovat monien vitamiinien lähteitä.. Vitamiinien keskeinen tehtävä on osallistua aineenvaihdunnan säätelyyn. Vesiliukoisia vitamiineja pitää tankata päivittäin. A-, D-, E- ja K-vitamiini ovat rasvaliukoisia, kaikki muut vesiliukoisia. Vitamiinit KASVIKSET JA HEDELMÄT VITAMIINIEN PARHAITA Vitamiineja on saatava ravinnosta, sillä ihminen ei niitä pysty itse tuottamaan. Ruoanvalmistuksessa vesiliukoiset vitamiinit liukenevat helposti keitinveteen. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät rasvojen tavoin, ja tarpeen ylittävät määrät elimistö varastoi tavallisesti maksaan tai rasvakudoksiin. Myös valkoiset perunat ja sipulit sisältävät paljon vitamiineja. Myös urheilu lisää vesiliukoisten Bja C-vitamiinien tarvetta, sillä niitä erittyy hien mukana. Sen sijaan valkoisia jauhoja ja sokereita on syytä välttää, niissä ei ole vitamiineja juuri lainkaan. Vitamiinirikasta ravintoa ovat kaikki punaiset, keltaiset, oranssit ja vihreät kasvikset. Urheilu lisää erityisesti vesiliukoisten B- ja C-vitamiinien tarvetta. Ne eivät varastoidu, vaan ylimäärä poistuu virtsan mukana. Viljatuotteista tulisi suosia kokojyvää: kokojyväviljassa on runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Urheilu lisää B- ja Cvitamiinien tarvetta 66 I Bodytreeni Vitamiinirikasta värikästä ruokaa Koska keho ei pysty itse valmistamaan vitamiineja, ne on saatava ravinnosta. Lisävitamiinien tarvetta voi täydentää vitamiinivalmisteilla. V itamiinit ovat kemiallisia yhdisteitä, joita ihminen tarvitsee kasvua, uusiutumista ja toimintaansa varten. Vitamiinit eivät muodosta elimistössä energiaa, mutta monet niistä ovat välttämättömiä tapahtumissa, joissa tuotetaan energiaa
Alkoholi, unilääkkeet, estrogeeni ja säilöntäaineet tuhoavat B3-vitamiinia. Karoteenin eli A-vitamiinin esiasteen muuttumista A-vitamiiniksi voi häiritä jodin puute. Puutetta esiintyy myös epäterveellisten ruokailutottumuksien yhteydessä, jos ravinto on pääasiassa valkoista leipää, pullaa, kahvia ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten makaronia ja valkoista riisiä. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Rasvaliukoinen. Sillä on tärkeä merkitys myös hermoston toiminnassa. LÄHTEITÄ B2-vitamiini eli riboflaviini Stressi lisää B2-vitamiinin KANANMUNAN keltuaisessa on A-vitamiinia, joka edistää ihon ja limakalvojen hyvinvointia. Sitä tarvitaan solujen hengitys-, hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa, ihon, hermojen ja aivojen toiminnassa. t Vitamiinin tarvetta lisäävät: Imetys. t Puutostilojen oireita: Vaikea puutostauti on nimeltään pellagra, jonka oireita ovat henkinen tylsistyminen, iho-oireet ja ripuli, muita oireita ovat krooninen väsymys, ärtyneisyys ja ruoansulatushäiriöt. t Tarvetta lisäävät: Alkoholin liikakäyttö. t Vaikutus ja tehtävät: Tiamiinia eli B1-vitamiinia tarvitaan hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. Kaurapuuro on paras aamun aloitus, koska siinä on paljon B1-vitamiinia. Terapeuttisesti vitamiinia käytetään kuukautisvaivojen ja migreenin ennaltaehkäisyssä. A-vitamiinin kasveissa esiintyvä esiaste on beetakaroteeni, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi ja joka varastoituu maksaan. Bodytreeni I 67. A-vitamiini Luonnossa A-vitamiinia esiintyy retinolina, jota on eläintuotteissa. Se on massa noin kaksi grammaa, tarpeellinen aminohappojen ja joidenkin sienilajien proteiivalkuaisaineiden käsittelyssä. Kansanomaisessa kielessä A-vitamiini on tunnettu näkövitamiinina. Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat voivat tuhota B1-vitamiinia. Tuoreiden sienten koostumiinia. t Lähteitä: Maksa- ja munuaisruoat, kananmunat, maitotuotteet, leseet, sienet ja monet vihannekset. B1-vitamiini eli tiamiini B3-vitamiini eli niasiini Keho pystyy parhaiten ottamaan keskushermoston B3-vitamiini pitää aivot kunnossa, sen puutos on toimintaan vaikuttavan B1-vitamiinin aamuateriasta. t Vaikutus ja tehtävät: B3-vitamiini tunnetaan myös nimillä nikotiiniamidi ja niasiini. puolisempi moniin kasviksiin t Vesi-vai rasvaliukoinen: Vesi- verrattuna. t Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositus on noin 15 – 20 mg/vrk. t Puutostilojen oireita: Hämäräsokeus, ihon ja sarveiskalvon kuivuminen, ärtyminen ja haavaumat. t Puutostilojen oireita: Vajaukseen liittyy tunnottomuutta ja lihasheikkoutta. liukoinen. Tarvetta lisäävät yksipuolinen tai rajoittunut ruokavalio tai runsas alkoholin käyttö. Sienet sisältävät eli riboflaviini toimii soluissa valkuaisaineita sadassa gramhengitysketjureaktioissa. muksessa on rasvaa vain noin t Vaikutus ja tehtävät: B2-vitamiini 0,5 g/100 g. t Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti miehillä 900 µg/vrk ja naisilla 700 µg/vrk, imettävillä 1100 µg/vrk. Varsinainen puutosoire on beri-beri-tauti, jonka oireina voi olla monihermotulehdus tai sydämen vajaatoiminta ja turvotukset. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. Sitä nipitoisuus on suurempi sekä tarvitaan myös ihon, hiusten ja aminohappokoostumus monikynsien uusiutumiseen. Siinä on paljon B- E- ja K-vitamiinia ja 60 prosenttia enemmän kaliumia kuin banaaneissa. t Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 1,3-1,7 mg/vrk. tutkimuksissa yhdistetty skitsofreniaan ja depressioon. Kofeiini, alkoholi ja estro- on keskimäärin 25 kcal/100 geeni tuhoavat helposti B2-vita- g. t Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 1,5 mg/vrk. t Vaikutus ja tehtävät: Edistää ihon ja limakalvojen hyvinvointia. t Tarvetta lisäävät: Ruoka-aineiden keittäminen ja altistuminen auringonvalolle vähentävät ravinnon riboflaviinimäärää. t Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen, rajoittunut ruokavalio. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. t Lähteitä: Maksatuotteet, porkkanaruoat, munankeltuainen ja voi. AVOKADO on vitamiinipommi. t Puutostilojen oireita: Vajaus voi aiheuttaa suupielten rikkoutumista ja suun tulehtumista, kielen kirvelyä ja ”tikkuja” kynsinauhoissa. t Lähteitä: Vehnänalkiot, oluthiiva, sianliha, kaura- ja vehnäleseet, kala, maito ja kokojyvätuotteet. TUOREET SIENET ovat kevyttä tarvetta, vitamiinin annostusta ravintoa, sillä suurin osa kannattaa lisätä poikkeuksellisen niiden painosta, 85-90 % on ruumiillisen tai henkisen paineen vettä ja niiden energiasisältö kausina. Varsinaisesta puutteesta seuraa vakavampia oireita, kuten silmien valonarkuutta ja haavaumia silmissä. t Lähteitä: Maksa, liha, kala, auringonkukan siemenet, avokado, kuivatut luumut, leseet ja pähkinät
t Puutostilojen oireita: Hilseilevä ihotulehdus, limakalvomuutokset ja tietyntyyppinen anemia sekä kuukautisvaivat. B5 lievittää stressiä, koska se vaikuttaa lisämunuaisiin. t Vaikutus ja tehtävät: Pantoteenihappo eli kalsiumpantotenaatti osallistuu valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. jopa 90 prosenttia. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. t Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuosituksena pidetään PALKOKASVEISSA on runsaasti 4 - 7 mg/vrk. t Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositus 1,2 –1,5 mg/vrk. Vahvistaa hermoston terveyttä, hoitaa ihoa. t Vaikutus ja tehtävät: B6-vitamiini eli pyridoksiini osallistuu elimistön aineenvaihduntaan, BANAANI on makeutta antava kuten valkuaisaineiden pehmentäjä smoothieissa. Edistää virtsaneritystä, parantaa sinkin imeytymistä. t Lähteitä: Avokado, banaani, liha, lohi, maksa, munuaiset, munankeltuainen, maito, hiiva ja kuorimattomat viljatuotteet. Myös valkoiset perunat ja sipulit sisältävät paljon vitamiineja. kasviproteiineja ja B-ryhmän vitamiineja. 68 I Bodytreeni. t Lähteitä: Pantoteenihappoa saadaan lähes kaikesta ravinnosta, mutta erityisesti maksasta, munuaisista, munankeltuaisesta, oluthiivasta, kokojyväviljasta ja palkokasveista. t Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen, rajoittunut ruokavalio. Säilöntäaineet, kofeiini, unilääkkeet, estrogeeni ja alkoholi voivat heikentää tämän vitamiinin toimintaa. Tuoreiden elintarvikkeiden syöminen on elintärkeää: se varmistaa, että B6-vitamiinia saadaan ravinnosta riittävästi. t Puutostilojen oireita: Raajojen tuntohäiriöt, unihäiriöt, väsymys, lihaskouristukset, iho-ongelmat, pahoinvointi. Vitamiinit VESILIUKOISIA VITAMIINEJA PITÄÄ TANKATA B5-vitamiini eli pantoteenihappo B6-vitamiini eli pyridoksiini B5-vitamiini vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan, Ruoanlaitossa B6-vitamiinia tuhoutuu ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen. käsittelyyn ja monien hermovälittäjäaineiden tuotantoon. Vitamiinirikasta ravintoa ovat kaikki punaiset, keltaiset, oranssit ja vihreät kasvikset. Alkoholi tuhoaa B6-vitamiinia. Sen sijaan valkoisia jauhoja ja sokereita on syytä välttää, niissä ei ole vitamiineja juuri lainkaan. t Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen ravinto, rajoittunut ruokavalio, runsas alkoholin käyttö ja e-pillerit
t Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. Lievempinä oireina voi ilmetä kevätväsymystä, haavojen hidasta paranemista, lihaskipuja, hengenahdistusta, ruokahaluttomuutta ja yleistä heikkouden tunnetta. t Vaikutus ja tehtävät: Syanokobalamiini eli B12-vitamiini on keskeinen verisolujen tuotannossa, se parantaa keskittymistä, muistia ja tasapainoa. t Lähteitä: Naudan maksa, munuaiset, kala ja liha. C-vitamiini estää haitalliseksi muuttuneen LDL-kolesterolin kertymistä verisuonten seinämiin. C-vitamiini Vesiliukoinen C-vitamiini on immuunijärjestelmän toiminnan kannalta tärkeimpiä vitamiineja. t t t t Lähteitä: Lähes kaikki marjat, sitrushedelmät, monet vihannekset, keräkaali, kukkakaali ja peruna. t Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen ja rajoittunut ruokavalio tai kasvisruokavalio, runsas alkoholin käyttö. t Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 2 µg/vrk. Makeudeksi vähäsen hunajaa. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. Elintarvikkeissa Cvitamiini säilyy huonosti, ja parhaiten sen saannin varmistaa, kun syö paljon tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Se toimii antioksidanttina, ottaa osaa raudan imeytymiseen, ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen. Sen oireita ovat muiden muassa ihon ja limakalvojen verenvuodot sekä ikenien tulehtuminen. Tarvetta lisäävät: Tupakointi, tupakansavulle altistuminen, yksipuolinen ravinto, e-pillerien käyttö. Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 75-100 mg/vrk. Vitamiinin tehokas imeytyminen edellyttää kalsiumia, usein B12-vitamiinin imeytymisessä on ongelmia. VAIKKA SITRUUNA maistuu happamalta, se tuottaa kehoon emäksisyyttä. KERÄKAALISTA, tillistä sekä oliiviöljyomenaviinietikka-sitruunamustapippurikastikkeesta syntyy maukas raastesalaatti. PÄIVITTÄIN B12-vitamiini B12-vitamiinia on luonnostaan vain eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, maidossa ja juustossa. Bodytreeni I 69. SUOMESSA D-vitamiinilisä on suositeltavaa pitkän, pimeän talvikauden aikana. t Vaikutus ja tehtävät: Askorbiinihappo eli C-vitamiini on osallisena monissa elimistön tehtävissä. Sen paras luontainen lähde on talvella kala. Vitamiini edistää E-vitamiinin toimintaa ja huolehtii siitä, että E-vitamiini voi toimia antioksidanttina. Monille naisille B12-vitamiini tuo apua PMS-oireisiin. Puutteen seuraus on myös solujen haitallinen hapettuminen. Puutostilojen oireita: Vakavaa C-vitamiinin puutossairautta, keripukkia, esiintyy harvoin. t Puutostilojen oireita: Anemia, johon voi liittyä hermoston oireita ja limakalvomuutoksia, uupumusta ja aistiharhoja
Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. t Tarvetta lisäävät: Runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio. E-vitamiini on hyvin herkkä. E-vitamiini estää myös LDL-kolesterolin muuttumista haitalliseksi verisuonten seinämissä. Puutokseen yleensä liittyy E-vitamiinin imeytymishäiriö. t Lähteitä: Kokojyvävilja, vehnänalkiot ja vehnänalkioöljy, kylmäpuristetut auringonkukka-, soija-, maissi- ja rypsiöljyt sekä vihreät kasvikset ja munankeltuainen. Dvitamiinia sisältävät muun muassa lohi, silakka, muikku, sienet ja munankeltuainen. t Vaikutus ja tehtävät: E-vitamiini on tärkeä antioksidantti eli hapettumisen estäjä kudoksissa. Tupakointi ja e-pillerit lisäävät E-vitamiinin tarvetta. Esimerkiksi, kun vehnää jalostetaan jauhoiksi, E-vitamiinista menetetään 90 prosenttia. Vuoden pimeänä aikana lisävitamiinia suositellaan myös raskaana oleville ja imettäville sekä yli 60-vuotiaille. D-vitamiinia tarvitaan luuston kehityksen lisäksi A-vitamiinin ja kalsiumin imeytymiseen. t Vaikutus ja tehtävät: Tärkeä luuston ja ihon normaalille kehittymiselle ja toiminnalle. Vitamiineja on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Vaikutus ja tehtävä: Folaatilla on tärkeä tehtävä punaisten verisolujen lisääntymisessä, kasvussa ja ruoansulastuskanavan hyvinvoinnissa. kielen ja ruoansulatuskanavan limakalvon tulehdus sekä ripuli. VITAMIINIT ovat kemiallisia yhdisteitä, joita ihminen tarvitsee kasvua, uusiutumista ja toimintaansa varten. E-vitamiini E-vitamiini on tärkeä solujen suojaaja. t Tarvetta lisäävät: Imeväis- ja leikki-ikäisille eli 0-3 -vuotiaille suositellaan D-vitamiinia lisäravinteena. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Rasvaliukoinen. t Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 10 mg/vrk Folaatti t t t t t t t 70 I Bodytreeni Folaatilla, foolihapolla, on ratkaiseva merkitys suotuisassa sikiönkehityksessä, asiantuntijat suosittelevat vitamiinin käyttöä jo ennen hedelmöitystä ja läpi koko raskausajan. Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 300-400 µg/vrk.. Suomessa D-vitamiinilisä on suositeltavaa pitkän, pimeän talvikauden aikana. Säännöllinen E-vitamiinia sisältävän voiteen käyttö pitää ihon nuorena. E-vitamiini on tärkeä antioksidantti eli hapettumisen estäjä kudoksissa. t Päivittäinen vähimmäistarve: Suositeltava saanti 7,5-10 µg/vrk. t Puutostilojen oireita: Aikuisilla ja erityisesti vanhuksilla pitkäaikainen puutos aiheuttaa harvinaista osteomalasiaa eli luuston pehmenemistä. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Rasvaliukoinen. D-vitamiini Elimistö valmistaa D-vitamiinin auringon valon avulla. Puutos voi johtua myös suolistoleikkauksen jälkeisestä imeytymishäiriöstä. Vitamiinit URHEILU LISÄÄ VESILIUKOISTEN B- JA C-VITA RUOKAÖLJYT ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä. Ravinnon merkitys on siksi suuri. Tarvetta lisäävät: Raskaus, myös tietyt lääkkeet, kuten epilepsialääkkeet ja e-pillerit. Erityisen tärkeä tehtävä sillä on sikiönkehityksessä, se ehkäisee sikiön hermostovaurioita. Valo, keittäminen ja altistus ilmalle tuhoavat folaatin. t Lähteitä: Suuri osa D-vitamiinistamme valmistuu ihossa auringon ultraviolettisäteilyn ansiosta, mutta pitkän talvikauden aikana sitä ei muodostu. Lähteitä: Vihreät kasvikset, paprika, naudan maksa, munankeltuainen, leseet. t Puutostilojen oireita: Ravinnosta johtuvia puutosoireita ei tunneta. Puutostilojen oireita: Makrosyyttinen anemia, jonka oireita ovat mm. E-vitamiini estää solukalvoille vahingollisten hapettumistuotteiden, peroksidien, muodostumista
t Vaikutus ja tehtävät: Inositolia tarvitaan rasva- ja kolesteroliaineenvaihduntaan. Biotiini kuljettaa elimistössä rikkiä, se vie sitä esimerkiksi hiuksiin ja kynsiin. Suoliston oma bakteeristo tuottaa osan elimistön tarvitsemasta biotiinista. Maustamaton jogurtti edistää suolistobakteerien tervettä kasvua ja siten välillisesti lisää K-vitamiinin luonnollista saantia. K-vitamiini Suolistobakteerien valmistama K-vitamiini varas- toituu elimistöön, sen puute onkin harvinaista. t Puutostilojen oireita: Puutosoireita ei tunneta, mutta uskotaan, että lieväkin puutos voi aiheuttaa iho-oireita. t Vaikutus ja tehtävät: Koliini auttaa poistamaan rasvaa maksasta. t Puutostilojen oireita: Aineenvaihdunnan häiriöt, kasvun hidastuminen, valtimonkovettumistauti, muistihäiriöt ja mahdollisesti Alzheimerin tauti. t Lähteitä: Maksa, oluthiiva, pavut, sitrushedelmät, sydän, meloni, greippi, rusinat, vehnänalkiot, pähkinät, kaali ja täysjyvävalmisteet. kanssa yhtä aikaa. t Päivittäinen vähimmäistarve: Ei ole voitu määrittää tarkasti. AMIINIEN TARVETTA, SILLÄ NIITÄ ERITTYY HIEN MUKANA Biotiini eli H-vitamiini Koliini Biotiinia kutsutaan joskus H-vitamiiniksi. Vitamiinilla voi hoitaa iho- ja hiusongelmia. t Tarvetta lisäävät: Korkea kolesteroli, masennus ja ahdistus, muistihäiriöt (erityisesti ikääntyneillä), Alzheimerintauti ja maksakirroosi. t Lähteitä: Suoliston oma bakteeristo tuottaa normaalisti suurimman osan elimistön tarvitsemasta K-vitamiinista. t Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositusta ei ole annettu. Koliinin kanssa kannattaa nauttia aina myös kalsiumia. t Päivittäinen vähimmäistarve: Päivittäistä vähimmäistarvetta ei ole määritelty tarkasti, mutta sen arvioidaan olevan 30-100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Sen arvioidaan olevan 70-140 mikrogrammaa. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. t Lähteitä: Munankeltuainen, sydän, pähkinät, vihreät kasvikset, maksa, palkokasvit, hiiva ja lesitiini. t Tarvetta lisäävät: Korkea kolesterolitaso, hiusongelmat, iho-oireet, masennus ja ahdistus. Inositolin kanssa kannattaa ottaa yhdessä aina myös kalsiumia. Bodytreeni I 71. Terapeuttisesti koliinia voi käyttää korkean kolesterolin ja masennuksen hoidossa. Myös suolistobakteerit tuottavat biotiinia. t Puutostilojen oireita: Hiusten kiillottomuus ja kynsien hauraus, myös talin eritys voi lisääntyä. Useimmissa B-ryhmän vitamiinivalmisteissa on koliinia ja inositolia usein 50-1000 milligramman annoksina. Inositoli on tarpeen elimistön fosfori- ja kalsiumtasapainon säätelyssä. Se tehostaa muistia ja edistää hermoimpulssien kulkemista etenkin aivojen muistialueilla. Biotiini Koliini tulee nauttia muiden B-ryhmän vitamiinien on rikkiä sisältävä vesiliukoinen yhdiste, jota saadaan monista elintarvikkeista. Biotiinia annetaan usein kaljuuntumisen ja hiusten ennenaikaisen harmaantumisen hoidossa. t Tarvetta lisäävät: Suolistosairaudet, antibioottihoito, yksipuolinen ruokavalio. t Vaikutus ja tehtävät: Biotiinia tarvitaan energian vapauttamiseen hiilihydraateista, rasvoista ja aminohapoista. t Lähteitä: Maksa ja muut sisäelimet, munankeltuainen sekä hiiva, vehnäleseet ja pähkinät. Koliini toimii inositolin kanssa rasva- ja kolesteroliaineenvaihdunnassa. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. t Puutostilojen oireita: Mustelmaherkkyys ja haavojen hidas paraneminen. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Vesiliukoinen. Hyviä lähteitä ovat parsakaali, vihreät kasvikset, maksa, tomaatit ja kalanmaksaöljy. ERITYISEN terveellinen kaali on parsakaali, sen on todettu estävän jopa syöpää. t Vaikutus ja tehtävät: K-vitamiinia tarvitaan veren normaaliin hyytymiseen ja miin muassa luun ja sidekudoksen muodostumiseen. Sitä tarvitaan solujen muodostukseen ja uusiutumiseen. Se pitää aivosolujen toiminnan ja välittäjäaineet normaaleina ja auttaa poistamaan rasvaa maksasta. Se on tärkeä osa prosessia, joka vapauttaa varastoitua glukoosia maksasta elimistön käyttöön. t Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositusta ei ole annettu. Inositoli Inositolia tulee nauttia koliinin ja muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa, jotta sen vaikutus on mahdollisimman tehokas. t Vesi- vai rasvaliukoinen: Rasvaliukoinen. t Tarvetta lisäävät: Suolistosairaudet ja etenkin rasvan imeytymishäiriöt ja pitkäkestoiset antibioottihoidot
Emäksisöi elimistösi hivenaineilla 72 I Bodytreeni. Monipuolinen ruokavalio ja lisäravinteet takaavat kivennäisaineiden riittävän saannin. Monet hivenaineet auttavat emäksisöimään happoja elimistöstä. Kivennäisaineet KIVENNÄISAINEET OSALLISTUVAT RANKKA kuntoilu kasvattaa kivennäisaineiden tarvetta. Rankka kuntoilu lisää elimistön aineenvaihduntaa ja hikoilua, jolloin hivenaineiden tarve kasvaa
Myrkytysoireita ovat ihon punoitus, oksentelu, ripuli, verenkiertohäiriöt ja sokkitila. D-vitamiini esimerkiksi lisää kalsiumin imeytymistä. Lisäksi fosforia tarvitaan solujen väliseen tiedonvaihtoon ja energia-aineenvaihduntaan. Fosfaattien muodossa se tukee luiden mineralisoitumista ja luukudoksen muodostusta. Yleensä fosforia saadaan tarpeeksi ravinnosta. JA VERIRUOISSA on runsaasti rautaa, jonka tarvetta voimakas fyysinen rasitus lisää. tukset. Saattaa ehkäistä sydäntautia. AINEENVAIHDUNTAAN K ivennäisaineet ovat epäorgaanisia yhdisteitä, usein suoloja. Makrokivennäisaineisiin kuuluvat ne mineraalit, joita elimistömme tarvitsee suurempia määriä. Fosforin puutosta esiintyy yleensä yhdessä kaliumin, magnesiumin ja sinkin puutoksen yhteydessä. Tappava annos on aikuisilla 15-20 grammaa ja lapsilla 3-6 grammaa. Kivennäisaineet ja aineenvaihdunta Kivennäisaineet osallistuvat aineenvaihdunnan säätelyyn. Boori vaikuttaa myrkyllisesti yli sadan milligramman annoksina. Myös juomavedessä on pieniä määriä kivennäisaineita. Varsinkin vihreät kasvikset ovat oikeita kivennäisainepommeja. t Vaikutus ja tehtävät: Osallistuu luuston terveyden kannalta välttämättömän kivennäisaine- ja hormonitason ylläpitoon. Näitä ovat kalsium, fosfori ja magnesium. Kivennäisaineet jaetaan kahteen ryhmään. Ne säilyttävät elimistön nestetasapainon. t Vaikutus ja tehtävät: Tukee luuston ja hampaiden normaalia kehitystä, suojaa osteoporoosilta. Oireita ovat voimattomuus, sekavuus, heikkous, ruokahaluttomuus, ärtyneisyys, puhehäiriöt, anemia ja infektioherkkyys. t Tarvetta lisäävät: Krooniset sairaudet. Kivennäisaineet ovat vuorovaikutuksessa myös vitamiinien kanssa. t Tarvetta lisäävät: Lihaksia kasvattava urheilu. Monissa maissa fluoria lisätään juomaveteen. t Lähteet: Liha, kala, hiiva, täysjyvävalmisteet, juusto, soijavalmisteet ja pähkinät. t Puutostilojen oireita: Puutos on harvinaista. Fluorivalmisteiden kanssa on hyvä samanaikaisesti nauttia kalsiumia. Tietyt kivennäisaineet auttavat myös emäksisöimään kehoa. Tästä syystä ravintolisänä nautittavat kivennäisainevalmisteet on hyvä ottaa yhdessä vitamiinien kanssa. C-vitamiini parantaa puolestaan raudan imeytymistä. t Vaikutus ja tehtävät: Fosforia tarvitaan kudosten muodostukseen ja toimintaan. Monipuolisesta ruokavaliosta saa paljon kivennäis- ja hivenaineita. Oireina voi myös olla kasvuhäiriöitä sekä kalsium-, magnesium- ja fosforiaineenvaihdunnan häiriöitä. Stressin vaikutus elimistöön saattaa voimistua puutostilan aikana. Natrium ja kalium ovat elektrolyyttejä. Kuntosaliharjoittelijat syövät usein lisäbooria, koska sen uskotaan edistävän lihasten kasvua. Tämän vuoksi kuntoilija tarvitsee niitä runsaasti, jotta hänen elimistönsä kykenisi käyttämään saamansa polttoaineen tehokkaasti hyväkseen. t Lähteet: Päärynät, kuivatut luumut, palkokasvit, rusinat, tomaatit ja omenat. Fosforia tarvitaan energia-aineen- FLUORI tukee luustoa vaihdunnassa. Fluoria on maaperässä, vedessä, kasveissa ja eläinkudoksessa. t Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositusta ei ole annettu. t Puutostilojen oireita: Erityisiä puutosoireita ei ole, liian vähäisen saannin seurauksena luusto saattaa heiketä. Niissä on muun muassa kalsiumia, kaliumia, mangaania ja rautaa. Tärkeimmät hivenaineet ovat rauta, sinkki, kupari, mangaani, jodi, kromi, seleeni, rikki ja kloori. t Päivittäinen vähimmäistarve: Vähimmäissuositusta ei ole annettu. Boori saattaa vähentää naisten kalsiumin menetystä vaihdevuosien jälkeen. LIHA. Näitä mineraaleja kutsutaan hivenaineiksi. Toiseen ryhmään kuuluvat mineraalit, joita elimistö tarvitsee vähemmän. Ne ovat lähtöisin maaperästä ja siirtyvät sieltä kasveihin ja eläimiin. t Tarvetta lisäävät: Huono suuhygienia, suunalueen erityishoidot. Esimerkiksi rauta heikentää sinkin imeytymistä. Boorin sanotaan nostavan testosteronitasoa ja edistävän miesten lihasten kasvua. Tämän vuoksi ihminen saa kivennäisaineita sekä kasvi- että eläinkunnan tuotteista. t Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuositusta ei ole annettu. Bodytreeni I 73. Kiireinen ja kovaa kuntoileva voi täydentää ruokavaliotaan myös kivennäisainevalmistein. t Lähteet: Kala, mereneliöt, musta tee, juomavesi. t Puutostilojen oireita: Hampaiden reikiintyminen, hammaskiilteen ja luuston rakennehäiriöt. Tämän vuoksi olisi tärkeää tuntea niiden yhteisvaiku- FOSFORI parantaa fyysistä kestävyyttä BOORI edistää lihasten kasvua Booria on useimmissa kasviksis- sa. Suurina annoksina kivennäisaineet voivat häiritä toistensa imeytymistä. Boori ehkäisee osteoporoosia ja rakentaa lihaskudosta
Jodia lisätään ruokasuolaan. Kivennäisaineet ANANAS on erinomainen hedelmä nestekierron vauhdittamiseksi. Univaje vaikuttaa aineenvaihduntaan aiheuttamalla hormonaalisia muutoksia ihmisen rasvakudoksessa. JODI huolehtii kilpirauhasesta Jodia on kilpirauhashormoneissa, luonnossa sitä esiintyy meren antimissa. Unenpuute lisää myös stressiä ja stressihormoni kortisolin määrää veressä. t Vaikutus ja tehtävät: Vaikuttaa luuston muodostumiseen, luuston lujuuden säilyttämiseen, aineenvaihduntaan, kynsien, hiusten ja hampaiden hyvinvointiin ja veren normaaliin hyytymiseen. Kaliumin riittävästä saannista on huolehdittava, jos verenpaine on kohonnut. t Tarvetta lisäävät: Maitotaloustuotteiden välttäminen, laktoosi-intoleranssi, laihdutus, vähäinen liikunta, nopea kasvu, raskaus ja imetys. Vuosien mittainen univaje rasittaa sydäntä ja verisuonia sekä saattaa aiheuttaa liikalihavuutta, kakkostyypin diabetesta ja kohonnutta verenpainetta. 74 I Bodytreeni KIVENNÄISAINERIKAS MERISUOLAKYLPY KALSIUMIA on myös kasviksissa KALIUM säätelee nestetasapainoa Ikääntyneet ihmiset ovat Yhdessä natriumin ja kloorin erityisen alttiita kalsiumin puutokselle. t Puutostilojen oireita: Oksentelu, huimaus, lihasheikkous ja halvaantuminen, matala verenpaine, jano, uneliaisuus, sekavuus ja voimakas väsymys. Jooga, rentoutuminen, viidentoista minuutin päiväunet tai vaikkapa mindfullnessharjoitukset auttavat kehoa pääsemään eroon stressistä. Stressi hidastaa elimistön kollageenintuotantoa ja altistaa näin rypyille. t Tarvetta lisäävät: Kilpirauhasen toimintaa estävät aineet, yksipuolinen ruokavalio. t Päivittäinen vähimmäistarve: 2-4 g.. Stressi näkyy myös ihossa. kanssa kalium muodostaa elimistölle välttämättömiä suoloja, jotka säätelevät nestetasapainoa. t Lähteet: Avokadot, vihreät kasvikset, banaanit, kuivatut hedelmät, marjat, hedelmä-, marja- ja kasvismehut, pähkinät, soijajauho, perunat ja tumma siirappi. Vesi poistaa kuona-aineita ja pitää yllä tehokasta aineenvaihduntaa. t Päivittäinen vähimmäistarve: 100 -150 mikrogrammaa. t Vaikutus ja tehtävät: Ylläpitää kilpirauhasen toimintaa, edistää hiusten, ihon, kynsien ja hampaiden terveyttä. Vaikuttaa hermoston ja lihasten toimintaan, johtaa yhdessä natriumin kanssa hermoimpulsseja ja aktivoi entsyymejä, jotka hallitsevat energiantuotantoa. Kaliumia menetetään hikoillessa. t Lähteet: Jodipitoinen ruokasuola, merikalat, merilevät, tuore ananas. Kolumbus löysi ananaksen Karibian saaristoon kuuluvalta Guadalupen saarelta toisella löytöretkellään vuonna 1493. t Lähteet: Maito, juusto ja muut maitotaloustuotteet, vihreät kasvikset, juurekset, pähkinät. t Tarvetta lisäävät: Hikoilu, krooninen ripuli ja diureetit eli virtsan eritystä lisäävät aineet. t Puutostilojen oireita: Luuston haurastuminen, lihasheikkous, väsymys, sydämen toimintahäiriöt. Ananas on kotoisin EteläAmerikasta. t Puutostilojen oireita: Kilpirauhasen toimintahäiriöt, struuma. Puutos on yleisempää naisilla kuin miehillä. Suurina annoksina se voi olla myrkyllistä. Myös liiallinen urheileminen aiheuttaa elimistössä stressireaktion. Nukutaan laihaksi ja kauniiksi Pitkään jatkuneet liian lyhyet yöunet ovat terveysriski. Auttaa B12vitamiinin imeytymisessä. Maitotuotteiden lisäksi runsas vihreiden kasvien käyttö varmistaa riittävän kalsiumin saannin. t Vaikutus ja tehtävät: Tarvitaan punasoluissa hiilidioksidin kuljetukseen ja elimistön nestetasapainon säätelyyn ja proteiinisynteesiin. t Päivittäinen vähimmäistarve: 8001200 mg
t Vaikutus ja tehtävät: Hiilihydraatti-, valkuaisaine- ja rasva-aineenvaihdunta, entsyymien toiminta, luuston rakentuminen, suoliston normaali toiminta. näisaine. t Puutostilojen oireita: Verensokeriaineenvaihdunnan epätasapaino, suunnaton makeanhimo, jopa masennus. t Päivittäinen vähimmäistarve: 280350 mg. t Tarvetta lisäävät: Häiriöt sokeriaineenvaihdunnassa. t Vaikutus ja tehtävät: Veressä olevan raudan hyödyntäminen, punasolujen normaalin toiminnan ylläpito ja hemoglobiinin muodostus. Bodytreeni I 75. Länsimaisessa ruokavaliossa on paljon sokeria, mutta hyvin vähän kromia. Sitä tarvitaan lähes kaikissa elintoiminnoissa. KROMISTA hyötyä laihduttajalle KUPARI suojaa soluja Kromi osallistuu veren sokeri- Kupari on välttämätön hivenaine. PITKÄN TYÖPÄIVÄN JÄLKEEN TUNTUU TAIVAALLISELTA. Stressi voi ehdyttää elimistön magnesiumvarastot, runsas kahvin ja teen juonti laskee magnesiumtasoja. t Tarvetta lisäävät: Kasvisruokavalio. t Vaikutus ja tehtävä: Yhdessä B12vitamiinin kanssa koboltti osallistuu punasolujen tuottamiseen ja ylläpitää hermoston terveyttä. Magnesiumin vaje on yleistä raskasta liikuntaa harrastavilla. Verestä kromi siirtyy kudoksiin. Kobolttia ei yleensä ole saatavana omana lisävalmisteenaan, vaan sitä on mukana monivitamiinivalmisteissa. t Päivittäinen vähimmäistarve: Noin 1-2 mg. t Lähteet: Tuoreet vihreät kasvikset, liha, maksa, maito, osterit ja simpukat. t Päivittäinen vähimmäistarve: Saantisuosituksia ei ole annettu. Kuntosaliharjoittelijat syövät usein lisäbooria, koska sen uskotaan edistävän lihasten kasvua. Yliannostus voi aiheuttaa pahoinvointia ja sydänoireita. t Lähteet: Liha, pähkinät, kokojyvävilja, juustot, hiiva, kaikki sienet ja munankeltuainen. t Puutostilojen oireita: Väsymys, lihaskrampit, suonenveto, ummetus, sydämen rytmihäiriöt ja verenkiertohäiriöt. Välttämätöntä C-vitamiinin hyödyntämisessä. t Puutostilojen oireita: Erityisiä puutosoireita ei ole, mutta puutos voi johtaa anemiaan, koska kobolttia on punasoluja muodostavassa B12-vitamiinissa. tason säätelyyn, kromista on hyötyä laihduttajalle, koska se saattaa hillitä nälän tunnetta. t Vaikutus ja tehtävät: Tärkeä merkitys verensokeriaineenvaihdunnan säätelyssä, lisäksi se säätelee veren rasva- ja kolesterolitasoa. t Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen ruokavalio. Sitä tarvitaan muun muassa hengityksessä. t Lähteet: Kokojyväviljatuotteet, banaani, siemenet, kala, pähkinät ja tumma suklaa. MAGNESIUMIN puutos hyvin yleistä Magnesium on elintärkeä kiven- KOBOLTTIA tarvitaan punasolujen muodostukseen Koboltti on tärkeä hivenaine, jota on muun muassa B12-vitamiinissa. Fosfaatit, sokeri ja alkoholi heikentävät magnesiumin imeytymistä. Saamme kuparia enimmäkseen vesijohtovedestä ja kupariastioista. Kupari on myös antioksidantti, joka suojaa solua vapaiden radikaalien aiheuttamilta vahingoilta. t Tarvetta lisäävät: Sinkin liiallinen käyttö ja suolistosairaudet, esimerkiksi keliakia. t Puutostilojen oireita: Ärtyisyys ja lihasheikkous. Näitä saa avokadosta, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä sekä kananmunasta. t Lähteet: Maksa, sisäelimet, täysjyvävilja, pähkinät, palkokasvit ja äyriäiset. IHO TARVITSEE sinkkiä ja luonnollisia rasvahappoja. t Päivittäinen vähimmäistarve: 50-200 mikrogrammaa. BOORIA on useimmissa kasviksissa. Sitä on lihaksissa, maksassa, pernassa ja munuaisissa. Magnesiumin puutos on erittäin yleistä
Hyviä lähteitä ovat liha, merikalat, sipulit, sienet, kokojyvävilja, leseet, tonnikala ja tomaatit. Säätelee aivojen toimintaa. Sen arvellaan olevan noin 2-3 mg. t Vaikutus ja tehtävät: Antioksidantti, joka aktivoi entsyymejä ja suojaa soluja. MUSTIKOISSA on mangaania, joka säätelee aivojen toimintaa. t Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen ruokavalio. Kynnet tarvitsevat kasvaakseen ja vahvistuakseen kalsiumia ja magnesiumia. HIUKSET kasvavat ja kiiltävät, kun ne saavat luontaista silikonia ja rikkiä, joita saa erityisesti nokkosesta, kurkusta, porkkanasta, lehtisalaatista, pinaatista ja paprikasta. Kivennäisaineet MONIPUOLISESTA RUOKAVALIOSTA SAA RAUTA kuljettaa happea Rauta on elintärkeä kivennäisai- SELEENI on huomattu tärkeäksi syöpää torjuvaksi hivenaineeksi. t Päivittäinen vähimmäistarve: Suomessa ei ole annettu suositusta. Voimakas fyysinen rasitus. t Päivittäinen vähimmäistarve: Suositus noin 10-18 mg/vrk. Se on välttämätöntä aivojen toiminnalle. t Lähteet: Liha- ja veriruoat, pähkinät, linssi, palkokasvit, ruisleipä, ruusunmarjat, nokkonen. t Vaikutus ja tehtävät: Punasolujen hemoglobiinin muodostus, hapen kuljetus. t Puutostilojen oireita: Kasvun hidastuminen ja lihasheikkous. Vihreät kasvikset, kuten nokkonen ja voikukka, pursuavat näitä hivenaineita.. Mangaania saa helpoiten monivitamiinivalmisteista. Raudan suurimmaksi sallituksi päiväannokseksi on esitetty 60 milligrammaa. Ruusunmarja sisältää myös muita antioksidantteja, kuten A- ja E -vitamiineja. Mangaanista on todettu olevan apua monien neurologisten häiriöiden ja sairauksien hoidossa. t Tarvetta lisäävät: Verenvuodot, runsaat kuukautiset, ehkäisykierukka, raskaus, imetys, tiukka kasvisdieetti. MANGAANI auttaa aivoja Mangaani on tärkeä hivenaine. Esimerkiksi mustaherukkaan verrattuna ruusunmarja sisältää jopa nelinkertaisia C-vitamiinipitoisuuksia. ne. Naisilla raudanpuutos on hyvin yleistä, koska rautaa menetetään kuukautisten aikana. Kahvin juominen tunnin sisällä ateriasta voi vähentää raudan imeytymistä jopa 80 prosenttia. 76 I Bodytreeni MIKÄÄN muu elintarvike kuin ruusunmarja ei tutkimusten mukaan sisällä yhtä paljon C-vitamiinia. Lisäksi muihin kasviksiin verrattuna ruusunmarja sisältää huomattavan paljon kalsiumia ja magnesiumia. t Puutostilojen oireita: Anemia, väsymys, heikotus, huimaus, ruokahaluttomuus. Jalostetuissa elintarvikkeissa on hyvin vähän seleeniä. t Lähteet: Kokojyvävilja, kananmunat, vihreät vihannekset, maksa ja mustikat. Anemia raudanpuutoksen oireena kuvattiin jo 3 500 vuotta sitten
t Tarvetta lisäävät: Yksipuolinen ruokavalio. t Puutostilojen oireita: Vastustuskyvyn heikkeneminen. SUOMESSA tunnetaan viitisentoista eri sipulia. SINKISTÄ vastustuskykyä Sinkki on tärkeä hivenaine, elimistö tarvitsee sitä monien entsyymien toiminnan aktivoimiseen. Päivittäinen vähimmäistarve: 7- 9 mg. t Lähteet: Liha, poronliha, merikalat, sipulit, sienet, kokojyvävilja, leseet, tonnikala ja tomaatit. Se on tarpeellinen ihmisen kasvua, kehitystä ja normaalia elämänkaarta ajatellen. t Päivittäinen vähimmäistarve: 40-50 mikrogrammaa. Vaikea sinkin puute hidastaa kasvua ja sukukypsyyden saavuttamista sekä SELEENI hidastaa vanhenemista t t aiheuttaa iho-oireita ja hiustenlähtöä. Riittämätön sinkin saanti voi johtaa aistielinten vajaatoimintaan. Ylläpitää ihon, hiusten ja silmien terveyttä. t Lähteet: Vihreät kasvikset, poronliha, maksa, juusto, kala. t Vaikutus ja tehtävä: Sinkki on osallisena yli 200 entsyymin toiminnassa ja vaikuttaa hiilihydraattien, rasvojen ja nukleiinihappojen aineenvaihduntaan. PALJON KIVENNÄIS- JA HIVENAINEITA. Sinkin puute saattaa miehillä aiheuttaa hedelmättömyyttä. Tarvetta lisäävät: Ravinnon runsas kalsium- ja fosfaattipitoisuus heikentää imeytymistä. Seleeni huomattiin tärkeäksi syöpää torjuvaksi hivenaineeksi vasta jokunen vuosi sitten. TREENAAVA MIES, MUISTA KUORIA IHOASI! Kuorinta poistaa kuolleen ihosolukon, jolloin hoitavat tuotteet pääsevät tehokkaammin vaikuttamaan. Saattaa ehkäistä syöpää ja hidastaa vanhenemista. t Puutostilojen oireita: Sinkinpuutteen oireita ovat ruokahaluttomuus, kasvun hidastuminen, ihomuutokset ja immunologiset poikkeavuudet. Useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa on hyvin vähän seleeniä. t Vaikutus ja tehtävät: Toimii antioksidanttina ja suojaa soluja raskasmetalleilta. Yleisimmät eli puna-, hopea-, kelta-, valko- ja salottisipulit ovat kaikki ravitsemuksellisesti hyviä. Aivojen normaali kehitys riippuu sinkinsaannista. Bodytreeni I 77
Palstallaan hän käsittelee kauneuteen, terveyteen ja ravitsemukseen liittyviä asioita. ANUN VINKIT Personal trainer, yrittäjä ja free lancer -toimittaja, blogisti Anu Kiiveri pitää Bodytreeni-lehdessä Anun vinkkipalstaa. 78 I Bodytreeni. Ihonhoidossa käytän vain hoitolatuotteita, mitkä ammattilainen on minulle valinnut. Environ-sarjan tuotteet sopivat erityisen hyvin kotihoitoon mikroneulauksen jälkeen. SUOJAAN ihoni hyvin niin ulkomailla kuin koti-Suomessakin, aina vuoden ympäri. Mikroneulaus tehostaa ihon omaa kollageenin tuotantoa Anu Kiiverin mielestä mikroneulauksesta saa pitkäaikaista apua moneen iho-ongelmaan. MIKRONEULAUKSEN yhteydessä käytetään hoidon vaikutusta tehostavaa Environ Treatment geeliä. Tällä kertaa Anu testaa mikroneulaushoitoa
Se stimuloi kollageenin tuotantoa sekä tasoittaa juonteita ja arpia. Särkylääkkeiden säännöllinen käyttö ja insuliinihoitoa tarvitseva diabetes ovat niin ikään esteitä mikroneulaushoidolle. Anun elämän motto: Keskity tähän hetkeen. Lopulliset tulokset näkyvät kuitenkin vasta noin 3 kuukauden kuluttua ja riippuen siitä, kuinka monta hoitokertaa ottaa. Yksi hoitokerta kestää noin 45 minuuttia, sinä aikana keskitytään erityisesti asiakkaan ihon ongelma-alueisiin. Miksi neulaus olisi parempi kuin täyteaineet. Anu Kiiverin TOP-5 ihonhoitotuotteet Käytän vain hoitolatuotteita, jotka ammattilainen on minulle valinnut. Mikroneulaus on siitä mainio hoito, että se tehostaa ihon omaa kollageenin tuotantoa, joten hoidon vaikutus on pitkäaikainen. Solgarin tuotteet olen havainnut parhaimmiksi, ja niiden käyttö on näkynyt konkreettisestikin ihossani. Suojakerroin 15. Mikroneulauksella sen sijaan stimuloidaan solujen aineenvaihduntaa eli pyritään saamaan kehon luonnollinen ”täyteaine” eli kollageeni toimimaan paremmin. Iho on silminnähden sileämpi, kiinteämpi ja kirkkaampi. Anu Kiiveri Ikä: 41 v. Kosteuttavat ja ihon kiillottomaksi jättävät tuotteet. Tekee ihosta pehmeän ja kiillottoman. Suojakerroin 35. Mikroneulausta ei tule käyttää, mikäli iho on tulehtunut tai ihossa on akne, ekseema, rosacea, proriasis tai vakava solaarikeratoosi. RAVINNOLLA on todella suuri merkitys ihon hyvinvointiin. Exuviance Multi-Protective -päivävoide. Kuukauden välein tehtävä neulaus on lähes kivuton, etenkin kun iho puudutetaan voiteella puoli tuntia ennen hoidon aloittamista. Neulaus on lähes kivuton Vaikka ihon hyvinvointi riippuukin kokemuksieni mukaan pitkälle siitä, mitä laittaa suuhunsa, on myös tietyillä ulkoisilla toimenpiteillä merkitystä. Kirkastaa ihoa ja on loistava meikin alle. – Environ mikroneulaus sopii nuorennushoidoksi. Arpien hoidossa tarvitaan kuitenkin useampia hoitokertoja, etenkin, jos arvet ovat kovin syviä. Rauhoittava naamio vähentää punoitusta Hoidon jälkeen iholle asetetaan rauhoittava naamio 10 minuutiksi. Päätinkin testata Aika Ihana -kauneushoitolassa kolmen kerran Environ mikroneulaushoitoa. Syntymäpaikka: Helsinki. O len jo pitkään pyrkinyt hoitamaan ihoani mahdollisimman hyvin ja kokeillut erilaisia hoitoja. Ajattele positiivisesti. Tässä herkullinen aamiaiskuva taannoiselta Miamin matkaltani. Kuinka kauan yksi hoitokerta kestää ja mitä sen aikana tehdään. Kuinka usein ja millaisina sarjoina mikroneulausta kannattaa ottaa. Ihanan tuoksuinen. Bodytreeni I 79. Syön useampaa erilaista vitamiinia, kivennäis- ja hivenainet ta – jokaista omasta purkistaan. Laatusarja, mikä on jokaisen euron arvoinen. Käytän tätä seerumia kuureina, kuten seerumeita ylipäätään. Uskon lisäksi, että oikeanlaisesta ravinnosta, lisäravinteista sekä liikunnasta ja levosta on suuri hyöty ihon kunnossapidossa. Ammatti: Free lancer -toimittaja, blogisti, personal trainer, yrittäjä. 1 2 3 4 5 Exuviance Sheer Refining Fluid -päivävoide. Ihoni ei ole helposti rypistyvää tyyppiä, vaan se on pikemminkin hieman rasvainen. Ihosyöpä on myöskin este hoidolle, samoin kohollaan olevat luomet, syylät tai verenohennuslääkkeen käyttö. Teksti ja kuvat: Anu Kiiveri Tiedustelut: Aika Ihana, 045 852 2249 tai aikaihana.fi LIIKUNNALLA vaikutan myös ihoni hyvinvointiin. Välittömästi hoidon jälkeen tulee välttää muun muassa saunomista, aurinkoa ja hikoilua, mutta punoitus häviää kasvoilta muutamassa päivässä. Mitä yksi Environ mikroneulaushoito maksaa. Anun blogi: blogit.iltalehti.fi/anu-kiiveri/ Anun löytää myös instagramista: http://instagram.com/anu.kiiveri Pituus: 174 cm. Tällä hetkellä käytössäni on kaksi tuotesarjaa: Exuviance ja Pure Altitude. Lisäksi minulla on Environ hoitovoide mikroneulauksen jälkeiseen kotihoitoon. Mikroneulausta otetaan sarjoissa, noin kuukauden välein. Mikroneulaus sopii nuorennushoidoksi Tiedustelin Aika Ihanan Wiyadalta tarkempia tietoja mikroneulauksesta. Environ-sarjan tuotteet sopivat erityisen hyvin kotihoitoon mikroneulauksen jälkeen. Tämän jälkeen iho pintapuudutetaan ja desinfioidaan vielä kertaalleen ennen neulausta. Onko mikroneulauksesta mielestäsi esimerkiksi täyteaineiden haastajaksi. Mikroneulauksen yhteydessä käytetään hoidon vaikutusta tehostavaa Environ Treatment geeliä. Paino: En käytä vaakaa! Ehkä noin 60 kg. Pure Altitude Creme Riche Antiage -päivävoide sekä silmänympärysseerumi. Konsultoinnin yhteydessä jokaiselle asiakkaalle tehdään yksilöllinen hoitosuunnitelma. Tasoittaa pintaryppyjä sekä vaalentaa ihon epätasaisuuksia. Hikoileminen poistaa kuonaa ja saa ihon kirkastumaan. Tämä vähentää punoitusta. Tehohoitona mainio, sopii muun muassa päivävoiteen alle. Opi virheistäsi ja jatka eteenpäin. Ensin iho puhdistetaan ja sitten se desinfioidaan. – Suosittelen muutaman kerran sarjahoitoa ja sen jälkeen ylläpitohoitoa muutaman kerran vuodessa. Niillä voi vaikuttaa paljonkin ihon kuntoon ja siihen, kuinka iho reagoi vanhenemiseen ja ulkoisiin rasitteisiin. – Hoito kestää noin tunnin. – Koneellinen mikroneulaus maksaa 160 euroa kerta. Hoidon tulokset näkyvät oman kokemukseni mukaan heti, vaikka parhaat tulokset saavutetaan vasta muutaman kuukauden kuluttua. Muun muassa Bikram Hot joogasta tutut liikkeet saavat ihoni voimaan hyvin. Mainioita molemmat! Pure Altitude Serum Lissant -seerumi. Auttaa vähentämään ihon rasvaisuutta. Asuinpaikka: Helsinki. – Niin sanotut uurteen täytöt esimerkiksi hyaluronihapolla eivät ole varsinaista mesoterapiaa; uurteet vain täytetään täyteaineella. Kenelle se ei sovi. Iho kuitenkin punertaa jonkin verran hoidon jälkeen, joten mitään tärkeää menoa ei kannata ottaa heti samalle päivälle. Elimistön oma kollageeenin tuotanto vähenee joka vuosi, iho ohenee ja rypistyy. Wiyada, millaiselle iholle mikroneulaus sopii. Onneksi myös geenit ovat kohdillaan. Päivittäisiin rituaaleihini kuuluvat niin kasvojen peruspuhdistukset kuin erilaiset ravitsevat voiteetkin. Mikroneulaus myös vaalentaa maksaläiskiä. Tekee ihon pinnasta ihanan matan ja tasaisen
– Muutoskurssi ei ole pelkkä painonpudotusryhmä. Nyt 11 hengen äitiryhmä on ehtinyt jo tutustua rappuskävelyyn, kinesis-harjoituksiin, korkokenkäkävelyyn sekä ruokavalion tärkeyteen. Elämäntavat remonttiin KUN ÄITI VOI HYVIN, KOKO PERHE VOI HYVIN MUTSIT irti arjesta! Johanna Loiri ja Saila Laaksonen päättivät riuhtaista äidit pois arjen rutiineista, joissa moni unohtaa itsensä ja hyvinvointinsa. – Kaikki me tiedämme, kuinka paljon liikunta tuo virtaa ja energiaa. Johanna ja Saila haluavat viestiä kurssilaisille, mitkä ovat ne syyt, miksi kannattaa lähteä liikkeelle eikä piiloutua mukakiireiden taakse. Sen vuoksi haluamme kannustaa äitejä varaamaan aikaa omaan hyvinvointiin, kertoo Johanna Loiri. Syntyi muutoskurssi, jossa tuuletetaan liikunnan, terveellisen elämäntavan sekä myös naisellisen minän puolesta. Kokonaisvaltaista hyvää oloa Sisällöltään monipuolinen kurssi aloitettiin kuntotestaustauksella. – Lapsen syntymän jälkeen liikunta jää helposti pois päivärutiineista. 80 I Bodytreeni RAPPUTREENISSÄ vahvistuvat alavartalon lihakset, jänteet ja nivelet. Mietimme myös, miten saada liikunnan ilo säilymään jatkossakin eikä vain kurssin ajan. Johannan ja Saila Laaksosen kehittämä äitien muutoskurssi alkoi syyskuussa. Jos äiti voi hyvin, niin koko perhe voi hyvin, Johanna muistuttaa. Kehonkoostumusmittaus on tarkoitus tehdä myös kurssin. Teksti: Soili Kaivosoja Kuvat: Johanna Loiri L iikunta ei ole pikkulasten äideille välttämättä itsestäänselvyys. Kolmen kuukauden muutoskurssin aikana on tarkoitus motivoida ryhmäläiset pysyvään muutokseen. Omalle ajalle pitää suunnitella ja varata aikansa, jolloin usein on helpompaa jäädä paikalleen sohvan pohjalle. Puhumme paljon motivaation ylläpitämisestä sekä siitä, miten saada aikaiseksi pysyviä tuloksia
Valtaosa muutoksista johtuu – Jos yksin liikkuminen tuntuu vaikealta, kannattaa hakeutua johonkin ryhmään. – Harjoittelemme muun muassa korkokengillä kävelyä sekä ryhdikkyyttä, jotka korostavat naisellisuutta. Myös rinnat kasvavat ja lantiolle kertyy kiloja. Monesti odottavat äidit nojautuvat taaksepäin tasatakseen vatsan painoa, jolloin selkälihaksille aiheutuu jatkuvaa rasitusta. Lantion löystymisestä kertovat kivut lantiossa ja nivusseudulla, joskus on iskiastyyppistäkin oireilua. Kun itsetunto on kohdallaan, on painonpudottaminenkin helpompaa. Kerran viikossa kokoontuvassa ryhmässä on eri-ikäisiä äitejä. Raskaana ollessa kehon nestemäärä ja myös verimäärä lisääntyvät. Ja ryhmästä voi aina löytää itselleen tsemppaajan. Monipuolinen kurssi tarjoilee eri liikuntamuotoja, jotta jokainen löytäisi itselleen sopivimman. Hormonit muun muassa veltostuttavat sileitä lihaksia, jotta kohtu voisi kasvaa, myös virtsarakko on sileää lihaskudosta ja tahatonta virtsankarkailua voi esiintyä. Painon nousun ja nivelsiteiden venymisen takia myös jalkaterät kasvavat – jopa numeroa isommaksi. Sitä ajatusta yritän valaa muihinkin. Itselleni liikunta ei ole pelkkä harrastus, vaan elämäntapa. – Pysyviä muutoksia ovat joillakin raskausarvet, jotka syntyvät ihon venyessä, kun kohtu kasvaa. Johanna Loiri t Yrittäjä t 5-vuotiaan tyttären äiti t Esiintymistaidon kouluttaja t www.facemaker.fi t Hyvinvointikouluttaja ERI?IKÄISET ÄIDIT ovat yhtä mieltä siitä, että ryhmä motivoi hyviin suorituksiin. – Hikoilu voi lisääntyä raskauden puolivälin jälkeen, jolloin kilpirauhanen toimii aktiivisemmin. Tyttärenikin on jo oppinut kasvisten syönnin tärkeyden. – Tulossa on myös tanssiliikuntaa sekä juoksuharjoitteita heti, kun kunto on hieman parantunut koko ryhmällä, Johanna kertoo. Raskaushormonit vaikuttavat Synnytyksen jälkeen oma keho ei enää tunnu samalta kuin ennen raskautta. Hän saattaa sanoa: äiti nyt ei ole tarpeeksi värikästä lautasella. – Olen liikuttanut ihmisiä viidentoista vuoden ajan. Oli kova työ riuhtaista itsensä liikkeelle. Muiden motivoimisesta saan itsellenikin todella suuren nautinnon. Tärkeää kaikille on oman kehon kunnosta huolehtiminen. Olennaista on itsetunnon vahvistaminen. Nuorin kurssilaisista on 23-vuotias ja vanhin hieman päälle 50. Koska kurssilta halutaan kokonaisvaltaista hyvinvointia ja hyvää oloa, kurssilla kurkataan myös ulkoiseen puoleen. Lepoaineenvaihdunta voi olla jopa 20 prosenttia normaalia korkeampi, Saila Laaksonen kertoo. Keho alkaa kehittää rasvavarastoja, joita tarvitaan imetyksen aikana. Raskaushormonit Bodytreeni I 81. Toisten lapset ovat vielä pieniä, toisilla jo aikuisiässä. Sen vuoksi minulla on tällä hetkellä suuri halu motivoida myös muita samaan. raskaushormoneista. Ensimmäisen lapsen jälkeen monen tunnin vaunulenkkeily onnistui vielä hyvin. Raskausarpia voi muodostua myös reisiin, lantioon ja rintoihin. Ylimääräisiä kiloja ei kerry ainoastaan vatsaan. Näin kauniina syksynä meillä on paljon ulkoliikuntaa, mutta myös kuntosaliharjoittelua on luvassa. Huomio hyvään ryhtiin Raskauden aikana vartalon painopiste siirtyy eteenpäin. – Kohdun kasvaessa se alkaa painaa lantion verisuonia, josta voi seurata turvotusta alaraajoihin ja nilkkoihin, etenkin loppuraskauden aikana. Monipuolinen liikunta ja ravinto ovat luonnollisesti tärkeimmässä roolissa. Kun esikoinen oli 3-vuotias ja nuorempi lapsi vaunuissa, muuttui ulkoilu lähinnä puistokäynneiksi. Saila Laaksonen t Kahden lapsen äiti t www.aktiivikuntoutus.net t Työfysioterapeutti – Muutoskurssilla ohjaamme aktiivisuuteen muun muassa ulkoillen, rappuslenkeillä sekä kinesis- ja kuntosalitunneilla. Sieltä voi saada sysäyksen, vaikka ryhmä olisi vain määräaikainen. – Olen ollut aina aktiivinen liikkuja. lopussa, jolloin jokainen näkee konkreettisesti itsessään tapahtuneet muutokset. Jokaisella tapaamiskerralla on oma teemansa. Raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu fysiologisia muutoksia, joihin ei voi itse vaikuttaa. Siitä on jatkossa helppo siirtyä yksinkin treenaamaan tuttujen lajien kanssa tutussa paikassa. – Itse halusin hakea hyvää oloa arkeeni nimenomaan liikunnan ja oikeanlaisen ravinnon kautta
Elämäntavat remonttiin saavat nivelsiteet venymään ja löystymään, etenkin ristiselässä. Ulkonäössä tapahtuvat kiinteytymiset ja aineenvaihdunnan parantuminen ovat myös hyviä motivaatiokeinoja ylläpitää hyvää kuntoa. Tämä tekee ne rasitukselle alttiiksi. Lautasmallin mukaan ruokalautaselle kannattaa kasata puolet kasviksia, neljäsosa hiilihydraatteja ja neljäsosa proteiinia. Kahden edestä ei tarvitse syödä. Kun hyvä fiilis löytyy, syntyy siitä motivaatio, joka pitää liikkeellä. Kun ryhti on hyvä, liikkuminenkin on mukavampaa ja raskauskilot lähtevät kyllä karisemaan esimerkiksi pitkillä vaunulenkeillä vauvan kanssa, Saila lupaa. Hyvästä ryhdistä ja lihaskunnosta huolehtiminen onkin tärkeää. – Lantionpohjan lihaksia on myös hyvä vahvistaa, koska niilläkin on vaikutusta hyvään ryhtiin. Poikkeuksen tekevät D-vitamiini sekä rauta, jonka saannista on huolehdittava, mikäli veriarvot sitä vaativat. Jo odotusaikana oikeaoppinen ruokailu on tärkeää. Lautasmalli oikeaksi Sekä Johanna että Saila muistuttavat terveellisen ja oikeaoppisen ravinnon tärkeydestä raskauskilojen hävittämisurakassa. JOHANNA LOIRIN (keskellä) avustuksella harjoitellaan muun muassa korkokenkäkävelyä. – Kun kokee jälleen liikkumisen ilon, on jatko helpompaa. Se olo, mikä tulee liikkumisesta, palkitsee. Poikkeuksen tekevät paljon urheilevat äidit, jotka saavat tarvittaessa neuvoja ravitsemusterapeuteilta. Ruokavalion perustaksi valitaan kaikki täysviljavalmisteet, kasvikset, marjat, hedelmät, kalaa, maitovalmisteita sekä kasvimargariineja. Naisellisuus lisää itsetuntoa, joka puolestaan mahdollistaa pysyvät muutokset. – Perusliikuntaa harrastava ei kuitenkaan lisäravinteita tarvitse. – Rasvoista väitellään jatkuvasti, mutta mielestäni suositusten mukaiset kasvismargariinit ja -öljyt ovat terveellisimmät, Saila kertoo. 82 I Bodytreeni. – Tehtävänämme on saada jokaiselle hyvä fiilis tekemisestä. – Syömisessä ei tarvita minkäänlaista kikkailua. Lisäravinteita Saila ei raskaana oleville naisille suosittele. On niin tuttua, miten helposti kuppi kaatuu nurin synnytyksen ÄIDIT TIETÄVÄT, että hyvinvointiin pitää suunnitella ja varata oma aikansa. Yhtäkkiä aikaa ei löydykään liikunnalle, ja usein ei edes tee mieli lähteä liikkeelle, Johanna ja Saila harmittelevat. Hyvänolon tunteesta ja endorfiinien vapautumisesta syttyy kipinä, joka antaa puhtia ja ruokkii eteenpäin. Hyvä fiilis motivaattorina Miten saatte kurssilaiset motivoitua niin, että muutokset saadaan pysyviksi. Hyvän fiiliksen saa myös siitä, että joku tietty vaate mahtuu jälleen päälle, Saila Laaksonen muistuttaa. Yksin lähteminen voi olla vaikeaa, sen vuoksi ryhmän imu on alussa hyvä motivaattori. Kannattaa kokeilla muutamia erilaisia lajeja. Itsessä tapahtuvat muutokset innostavat myös jatkamaan liikkumista. Raskausaikana odottava äiti tarvitsee ainoastaan 200-300 ylimääräistä kaloria, jonka saa esimerkiksi voileivästä, lasillisesta maitoa ja omenasta, Saila painottaa. jälkeen, vaikka ennen raskautta olisi ollut kuinka aktiivinen liikkuja
Muutosryhmä oli kuin tilaus hänelle. Pääasia on motivaatio ja halu muutokseen. – Haemme haasteeseen mukaan 20 naista ympäri Suomen, joilla alkaa nettivalmennus 14. Miia halusi keksiä jotain, minkä innoittamana pääsisi muiden ihmisten seuraan ja saisi samalla omaa kuntoa paremmaksi. Äidit muodonmuutokseen -haastekampanja maksaa 95 € per henkilö. Valtakunnallinen Äidit muodonmuutokseen -kampanja Marraskuussa starttaa kolmen kuukauden mittainen Äidit muodonmuutokseen -valtakunnallinen haastekampanja, johon haetaan mukaan äitejä ikään tai kokoon katsomatta. Ilmoittaumiset: johanna@facemaker.fi Bodytreeni I 83. Tämä pitää sisällään koko nettivalmennuksen. Treenileiri sisältää myös monipuolista liikuntaa, ravintotietoutta sekä tärkeitä vinkkejä terveelliseen ja hyvinvoivaan arkeen. Tämä on meidän mutsien oma juttu, Miia iloitsee. – Lähdin mukaan muutosryhmään saadakseni elämääni jotain kodin ulkopuolista aktiviteettia, Miia kertoo. Aina liikunnallinen Miia on harrastanut nuorempana muun muassa jalkapalloilua ja painia. Esikoisen syntymän jälkeen Miia on ollut suurin piirtein kotona, ja elämä on ollut jotakuinkin lasten pyllyn pesua. Haastekampanjan voittaja saa henkilöhaastattelun kuvineen Bodytreeni-lehteen sekä kansikuvaukset. marraskuuta. Treenileirin hinta on 80 € pr henkilö. Ainoastaan uimassa olen välillä käynyt. MIIA TURPEINEN aikoo jatkaa liikuntaharrastustaan myös muutosryhmän jälkeen. En muistanutkaan, kuinka mukavaa treenaaminen on. Ryhmästä on löytynyt jo uusia tuttavuuksia ja liikunnan ilokin on jälleen löytynyt. Valmennus pitää sisällään treeniohjelman ja ruokavalion, jota tulee noudattaa kolme kuukauden ajan, Johanna Loiri kertoo. Kokoontumisia on kerran kuukaudessa treenileirin muodossa ja paikan päällä otetaan kuntotestit, kehonkoostumus- mittaukset sekä mittanauhamittaukset. – Olen tullut sosiaalisemmaksi ja treenihalu on kasvanut. Miia löysi treenihalun muutosryhmässä 24-vuotias Miia Turpeinen on 3-vuotiaan Jessen ja juuri vuoden täyttäneen Joonatanin äiti. – Olen ollut aina kova menemään ja liikkumaan, mutta lasten syntymien jälkeen liikunta on jäänyt pakosta vähemmälle. 24?VUOTIAS Miia Turpeinen hakee muutosryhmästä paitsi hyvää kuntoa, myös aikuiskontakteja
Kropan muokkausta ei voi tehdä ilman liikuntaa. – Painot CrossFit WODeissa vaihtelevat, joskus tehdään omilla maksimipainoilla ja joskus keskitytään toistojen määrään 84 I Bodytreeni pienemmillä painoilla. Ruokavalio on laihduttamisen ja painonhallinnan kivijalka. Elämäntapamuutosremonttiohjelmat Sannan ja Terhin salilla rakennetaan kullekin yksilölliset. Näin jokainen voi jo valmistautua seuraavan päivän treenitunnin sisältöön. Salilla voi mennä kertatreenaukselle, tai ostaa kymppikortin tai kuukausikortin. Treenitilaa Sannan ja Terhin salilla on 170 neliötä. Oman kehon painolla tai vapailla painolla tehtävät liikkeet, kuten esimerkiksi tempaus levytangolla tai kahvakuulaheilautus, ovat kokonaisvaltaisia siten, että niissä koko keho pääsee töihin. Siitä sitten edetään yhä vaativimpiin CrossFit -tunteihin. Seuraavan päivän WOD julkaistaan CrossFit Kuusankosken nettisivuilla edellisenä iltana. Jokainen rakentaa salistaan omannäköisensä, mutta CrossFitin perusvälineistö, kuten esimerkiksi leuanvetotangot, levytangot, kiipeilyköydet ja hyppyboksit löytyvät myös CrossFit Kuusankoskelta. Pääosassa salilla on nimensä mukaisesti CrossFit, mutta lisäksi tarjolla ovat kaikki personal trainer -palvelut kuntoilijoille ja painonpudottajille. Keväällä Sanna ja Terhi aloittavat lapsille suunnatun CrossFit Kids -liikunnan. Sanna oli opiskelemassa lasten CrossFitin ohjausta USA:ssa viime keväänä. Me aloitamme CrossFit-tunneilla, jotka on suunnattu 6–12-vuotiaille. P ersonal trainer Sanna Saku ja hänen kollegansa Terhi Suur-Nuuja ovat avanneet syyskuun lopulla Kuusankoskelle CrossFit Kuusankoski treenisalin. Heidät jaetaan ikäryhmittäin: 3–5-vuotiaat, 6–12-vuotiaat ja 13–17-vuotiaat. Painot vaihtelevat CrossFitiä Sanna ylistää toiminnallisuudessaan ja laaja-alaisuudessaan koko kroppaa erinomaisesti harjoittavaksi liikuntamuodoksi. Jokainen tunti alkaa aina lämmittelyllä, jota seuraa voima-, tekniikka- tai taitoosio. Asiakkaiden ikäskaala on laaja, 18-vuotiaista yli 60-vuotiaisiin. TOIMINNALLISISSA CROSSFIT-HARJOITUKSISSA KEHIT KOKO KROPPA TÖ CrossFit on monipuolinen laji, jossa kehitetään koko kehoa ja kaikkia fyysisiä ominaisuuksia, kuten esimerkiksi kestävyyttä, maksimivoimaa ja ketteryyttä. – Pikadieetit eivät toimi kuin hetkellisesti. Pelkällä oikealla ruokavaliolla kyllä laihtuu, mutta tehokkaammin toimii ruokavalio ja liikunta yhdessä. Lihaksiaan pitää meidän itsekunkin hoitaa, muuten ne ja koko kroppa ja mieli kanssa menevät jumiin. CROSSFIT harjoittaa kaikkia fyysisiä ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta, nopeutta, voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa.. – Todellakin niin. Tunnin lopussa on intensiivinen harjoitteluosuus, jossa jokainen pääsee ylittämään omia rajojaan. – CrossFit Kids on tarkoitettu 3–18-vuotiaille. Treenitiedot nettiin edellisiltana CrossFitissä jokainen päivä, viikko ja kuukausi ovat erilaisia. Molempia tarvitaan ehdottomasti, Sanna korostaa. – CrossFit harjoittaa kaikkia fyysisiä ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta, nopeutta, voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa. Jokainen WOD on erilainen, joten jokainen treeni kehittää kroppaa eri tavalla. Sanna muistuttaa vanhasta viisaudesta: Olet sitä, mitä syöt. Naiset pyörittävät salia kahdestaan, joskus he käyttävät apuvalmentajia. Pikadieeteistä vain hetken huuma Laihduttamisessa ja painonhallinnassa avainsana Sanna Sakun mielestä on elämäntapamuutos. Myös lihashuollossa Sanna Saku luottaa CrossFitin filosofian mukaisiin, tehokkaisiin ja toiminnallisiin tapoihin, kuten puukepin ja kuminauhan hyödyntämiseen sekä lihaskalvoja tehokkaasti avaaviin rullaustekniikoihin. CrossFit -treenaus aloitetaan aina peruskurssilla ja tekniikoiden harjoittelulla ja siitä jatketaan normaaleilla CrossFittunneilla
TTYVÄT KAIKKI FYYSISET OMINAISUUDET ÖIHIN! – Askelkyykyt ilman painoa ovat todella hyviä venytysliikkeitä. Bodytreeni I 85
Asuinpaikka: Kouvola. Perhesuhteet: Naimisissa, 9-vuotias tytär, 4-vuotiaat kaksospojat. Paino: 68 kg. Syntymäpaikka: Kuusankoski. Elämän motto: En anna koskaan periksi, jos vain on pienikin mahdollisuus! 86 I Bodytreeni. Pituus: 173 cm. Sanna Saku Ikä: 36 v
Sen tulisi taipua vain päkiän kohdalta. Selkä- ja vatsalihaksia kannattaa myös vahvistaa. Millainen kenkä tukee ja millainen ei tue selkää. Tärkeimmät ovat syvät lihakset, ne ovat keskivartalon tuki. Tekniikan osaaminen on erittäin tärkeää eri liikuntalajeissa, jotta harjoittelu onnistuu kovallakin intensiteetillä rasittamatta selkää väärällä tavalla. Kengissä on myös hyvä olla jokin kiinnitys, kuten nauhat tai tarrat, koska kengän on tarkoitus olla napakka ja tukeva jalalle. Treenitilaa salilla on 170 neliötä. Selkäjumit veks! Säännöllinen venyttely sekä hieronta auttavat pitämään selkäjumit poissa. S anna, mitkä ovat suurimmat syylliset selkäjumeihin ja -kipuihin. Kiertojäykkyyttä kengästä tulisi löytyä vain vähän. Bodytreeni I 87. Itse treenissä toiminnalliset liikkeet auttavat jo osaltaan liikkuvuuteen ja oikealla tekniikalla ja painolla suoritettuna ovat myös tehokasta lihashuoltoa. – Lihasepätasapaino vatsa- ja selkälihasten välillä sekä kireydet lonkankoukistajissa ja vatsalihaksissa, pakaralihaksissa ja takareisissä. – Kropan muokkausta ei voi tehdä ilman liikuntaa. – Tärkeätä lihasten ja suorituskyvyn kannalta on muistaa tehdä ennen treeniä hyvä alkulämmittely. Myös lantion ja jalkaterän virheasennot voivat aiheuttaa kipua selkään. Varsinaisen treenin jälkeen on hyvä palautella lihakset takaisin lepopituuteensa. Millainen liikunta helpottaa selkäkipuja ja selkälihasten jumiutumista. Kenkä tulee aina valita käyttötarkoituksen mukaan: juoksukenkä juoksuun ja painonnostoon taas täysin erilainen, jalkaa tukeva kenkä. Kengänpohjaa voi testata taivuttamalla kenkää pituussuunnassa. PERSONAL trainer Sanna Saku ja hänen kollegansa Terhi Suur-Nuuja ovat avanneet syyskuun lopulla Kuusankoskelle CrossFit Kuusankoski treenisalin. Hyvässä kengässä on tukeva kantakappi ja tukeva pohja sekä hyvä kiertojäykkyys. – Alaselän jumiutuessa voi ensimmäisenä kokeilla venyttää pakaralihakset, lonkan- koukistajat sekä etureisien ja takareisien lihakset. Palauttavaa harjoittelua ei kannata unohtaa omasta treenikalenterista, esimerkiksi askelkyykyt ilman painoa ovat todella hyviä venytysliikkeitä. Valakyykky puukepin kanssa on myös erittäin hyvä liikkuvuutta parantava liike. Yläselän jäykkyyttä helpottavat sellaiset liikkeet, joissa rintaranka saa liikettä. Näillä rakennetaan toimiva kroppa, lupaa personal trainer Sanna Saku. – Itselleen sopimattoman kengän aiheut- tama kipu isovarpaassa muuttaa polven ja lonkkanivelen kuormittumista. Muutokset etenevät sieltä lantioon ja ylöspäin selkärangan asentoon ja liikkeisiin asti. Millaiset lihashuoltomuodot ovat erityisen hyviä selälle. Fiksu treeni, ravinto ja lepo. Ihmiskehon toiminnot ja liikkuminen tapahtuvat liikeketjuna. Vääränlainen suoritustekniikka esimerkiksi salilla treenatessa on myös yksi yleinen selkäkivun aiheuttaja
Koen, että yhteisörahoitus ja Kiririnki on minulle oiva kanava kertoa itsestäni urheilijana ja saada yksittäisiä ihmisiä sekä uusia yrityksiä innostumaan mukaan tukijoukkoihini. – Antti Ruuskanen heitti itsensä suomalaisten sydämiin jo Lontoossa voittamalla pronssia, ja nyt hän voitti upealla heitollaan myös Euroopan mestaruuden. Kiva, että voin auttaa urheilua omalla roolillani, kun osa harkon myynnistä tulee urheilun hyväksi, Antti Ruuskanen sanoo. Tähän mennessä Kiririnki on mahdollistanut rahoituksen noin 30 yksilöurheilijalle. Halme on urallaan sijoittunut jo kuusi kertaa 20:nen parhaan joukkoon Eurooppa Cupissa, sijoille 5. Ruuskasen hyväksymän keräilyharkon myynti on nyt alkanut. Sen koko on 31x18 mm ja paino 10 g. Mahdollisuus tukea Kiririnki-palvelun käyttäjät eli fanit pääsevät mukaan tulevien suomalaishuippujen taustajoukkoihin. Keihäänheittäjä Antti Ruuskanen on saanut nimikkoharkon K eihäänheiton tuore Euroopan mestari ja Lontoon olympialaisten pronssimitalisti Antti Ruuskanen on saanut kunniakseen nimikkoharkon. Ajatuksena on antaa yksittäisille urheilufaneille ja yrityksille mahdollisuus osallistua itselleen tärkeän urheilijan onnistumiseen. – Tämä on kyllä hieno asia, oma kultaharkko. Vastineeksi tukijat saavat urheilijoiden fanituotteita, tai yritysten ollessa kyseessä, esimerkiksi mainospaikkoja kilpailijoiden tekstiileistä. Rahoitusta on kerätty yhteensä yli 70 000 euroa. – Rahoitan tällä hetkellä osan leireistä sekä kilpailumatkoista nykyisten sponsoreideni tuella, mutta rahoitus ei riitä lähelläkään kaikkiin kuluihin. Ei voi muuta sanoa kuin että hieman jopa hämmentää tämä itseensä kohdistuva arvostus ja hypetys. 88 I Bodytreeni ANTTI Ruuskanen -kultaharkko on 99,99% kultaa. Vuonna 2013 perustettu Kiririnki on suomalainen urheiluun suunnattu yhteisörahoituspalvelu, jossa yksityiset ihmiset ja yritykset voivat tukea tulevaisuuden huippu-urheilijoita. ja 8. sekä startannut kerran FIS Maailman Cupissa. Kiririnki toimii jo kansainväliseksikin trendiksi nousseen yhteisörahoituspalvelun (crowdfunding) periaatteiden mukaisesti. Antti Ruuskanen on iloinen nimikkoharkostaan. Apua kisamatkoihin Kerätessään tulevan kauden budjettia harjoitus- ja kisamatkoihin, Halme päätti tarttua yhteisörahoituksen tarjoamiin mahdollisuuksiin ja liittyi mukaan Kiririnkiin. Pinnan alla on kuitenkin useita lupaavia laskijoita, joista naiskärkeä edustaa kouvolalainen Nina Halme. Toki sen eteen on tehty hommia. Urheilijan tavoitteiden toteutumista voi seurata reaaliaikaisesti sivun tavoitelaskurin avulla. Myyntituloista ohjataan osa suomalaisen huippu-urheilun tukemiseen. Lyöntimäärä on 150 kpl.. Kukin yksittäinen fani tai yritystukija voi valita tukemansa urheilijan ja rahasumman itse Kiriringin verkkopalvelusta. Antti on kyllä harkkonsa ansainnut, Suomen Monetan maajohtaja Janne Häkkinen sanoo. Ajankohtaista Alppihiihtäjä Nina Halme tähtää kansainväliseen läpimurtoon yhteisörahoituksen avulla S uomalaiseen alppihiihtoon on jäänyt iso lovi Kalle Palanderin, Sanni Leinosen ja Tanja Poutiaisen lopettamisuutisten jälkeen. Nina Halme on Kansainvälisen Hiihtoliiton korkeimmalle sijoittama suomalainen naislaskija suurpujottelussa ja vauhtilajeissa
Vinkki: Taikinaan voi lisätä mausteeksi 1/2 dl suklaarouhetta, pähkinärouhetta tms. – Kaurahiutaleet tuovat täyteläisyyttä smoothieen. Bodytreeni I 89. Lempeä terveyspommi Kotimainen kaura on varsinainen kuitupommi. – Aamupuuronkaan ei tarvitse aina olla se perinteinen voisilmäpuuro, vaan siihen voi tuoda uusia makuja vaikka keittämällä puuron mausteiseen teehen. Osaammeko käyttää kauraa riittävän monipuolisesti. Paista 175 °C:ssa 8–10 minuuttia. Lisää keskenään sekoitetut kuivat aineet seokseen. Hauduta puuro teen kanssa Kaura on monikäyttöisyydessään niin juhlan kuin arjen raaka-aine, aamusta iltaan. Mihin kaikkeen muuhun kaura taipuu kuin tuttuun puuroon. Kaurassa on betaglukaania, joka vähentää veren kokonaiskolesterolin – etenkin haitallisen kolesterolin – määrää. Pelkästään puuroa voi Lönnqvistin mukaan varioida mitä mielikuvituksellisimmin keinoin. Nosta taikinasta lusikalla leivinpaperin päälle pellille pieniä nokareita. K aura kuuluu monen liikkunnallisen suomalaisen elämään arkisen aamupuuron muodossa. Kaura muuntuu moneksi. – Esimerkiksi aamuiset puuronjämät kannattaa säästää ja käyttää sämpylä- tai leipätaikinaan. Kauraiset reseptit Toffeepuuro Toffeeteetä (1 litra vettä + 3 rkl toffeeteetä, haudutus + siivilöinti) 4 dl täysjyväkaurahiutaleita 1/2 – 1 dl sokeria 50 g voita Valmista toffeetee. – Esimerkiksi täysjyväkaurahiutaleet yhdistetään usein perinteiseen puuroon, joka on maistuva ja täyttävä ruoka, mutta kaurahiutaleita voi käyttää monella tavalla ruoanlaitossa ja leivonnassa. Esimerkiksi kakkostyypin diabeteksella sekä sydän- ja verisuonisairauksilla sanotaan olevan yhteys kuidun vähyyteen ravinnossa. Se myös hidastaa ravinnon sokerin imeytymistä, mikä tasoittaa verensokerivuoristorataa. Nauti! Tyrnismoothie 1dl maustamatonta jogurttia 1 dl hedelmämehua 1 ps tyrnikaurapuurohiutaleita Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja nauti kylmänä. Tutun ja turvallisen ei tarvitse tarkoittaa tylsää. Taikinaan voi lisätä myös kaurahiutaleita tai -leseitä lisäämään kokonaisuuteen kuitua ja rakennetta, Lönnqvist muistuttaa. Vanhat kunnon niksit kannattaa nekin pitää mielessä. Päivällisen juureskeittoon kaurasuurimot tuovat täyteläistä makua, Lönnqvist luettelee. 25 kpl 2 munaa 1 dl sokeria 50 g voita 200 g pikakaurahiutaleita 2 rkl vehnäjauhoja 1 tl vanilliinisokeria 1/2 leivinjauhetta Vatkaa munat ja sokeri kuohkeaksi vaahdoksi. Näin käytät KAURAA uudella tavalla Ruoanlaitossa kaura on monipuolisuudessaan lyömätön. Sulata rasva ja lisää seokseen hieman jäähtyneenä. Se pitää vatsan toiminnassa ja parantaa suoliston vointia. – Kauran kuidut takaavat pitkään kestävän kylläisyyden tunteen ja mukana tulevat vitamiini- ja kivennäisaineet sekä antioksidantit tukevat koko elimistön hyvinvointia, Lönnqvist kertoo. Lisää hiutaleet, sokeri ja voi ja keitä noin 3 min. Lounaslautasella kaurasuurimoista valmistettu lisäke on hyvä vaihtoehto esimerkiksi kala- tai liharuokien kaveriksi. Kaura tuo myös mieleen lapsuuden kiireettömät sunnuntaiaamiaiset sämpylöineen, mummon toskaomenat ja suussa sulavat kaurakeksit, ensimmäisen omalle lapselle keitetyn kaurapuuron. Muhkeat kaurahattarat n. Puurokin voi olla jälkiruoka, jos sen maustaa uudella tavalla, tuotekehitysleipuri Tommi Lönnqvist Helsingin Myllystä sanoo. KAURA pitää nälän poissa pitkään, tasaa verensokerin vaihteluita ja pitää vatsan kunnossa
Helppokäyttöinen: suihkuta kauttaaltaan kosteisiin tai kuiviin hiuksiin ja kampaa läpi. Naisen seksuaaliset elimet toimivat kuitenkin samalla tavalla kuin miesten, eli ne ovat riippuvaisia verenkierrosta ja liukastumisesta tuottaakseen mielihyvää ennen yhdyntää ja sen aikana. Ihanteellinen suihke suojaamaan hiuksia ulkoisia haittavaikutuksia vastaan sekä hiusväriä ennenaikaiselta haalistumiselta. Sopii vegaaneille. Tuotteen sisältämissä vihersimpukka- ja hainrustojauheissa on kondroitiinisulfaattia ja glukosamiinia. Korkean arganöljypitoisuuden ansiosta se vahvistaa ja tarjoaa pitkäkestoista kosteutusta. Proteiinipatukassa runsaasti vitamiineja Manninen Nutraceuticals Oy:n markkinoima Fit High-Protein Bar on herkullinen ja laadukas proteiini-vitamiinipatukka. Chocolate -maku sisältää 17,1 % aitoa belgialaista maitosuklaa ja White Chocolate-Red Fruit -maku saman verran aitoa belgialaista valkosuklaata, www.manninen.info Naisille, jotka haluavat enemmän Lady Prelox® tarjoaa tieteeseen perustuvaa luonnollista tukea erityisesti naisille. Myynnissä apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa. Huippuravitseva voide on koostumukseltaan kevyt. Naisten seksuaalisuus voi olla paljon monimutkaisempi kuin miesten ja miehiin verrattuna halulla on suurempi merkitys naisille. Lady Prelox® on kliinisesti testattu yli 200 naisella. Sarjan uutuus on SOS After Shave -geelivoide, joka kosteuttaa, tasapainottaa ja pehmentää ihoa välittömästi. Antaa hiuksiin kauniin kiillon, joka saa hiusvärisi näyttämään intensiivisemmältä. Muun muassa viherjauheita, marjoja, hedelmiä, vihanneksia ja entsyymejä sisältävän jauheen voi sekoittaa sellaisenaan esimerkiksi veden joukkoon. Sopii hyvin myös käytettäväksi meikin alla. Fit High-Protein Bar sisältää myös kaikki B-ryhmän vitamiinit sekä C- ja E-vitamiinin. Maahantuoja ja markkinoija NA Cosmetics Oy. Bakel Nutriremedy -voidetta suositellaan BAKEL-tehoseerumien päälle aamuin ja illoin. Lisäksi koostumusta täydentää D3-vitamiini. Jättää kevyen miehekkään tuoksun iholle. 80 % misellaarista kaseiinia ja n. Heitä vettä kiukaalle ja nauti tuoksuvista löylyistä. 26 € ja 45 €, www.vianaturale.fi IdHAIR elements gold 911 rescue spray on suojasuihke 25 voimaruokaa yhdessä annospussissa Pika-apu miehille TOTAL 25 on helppokäyttöinen ja hyvänma- Merileviin pohjautuvasta, ranskalaisesta kuinen jauheseos, johon on huolella valittu 25 superfoodia. Suomeen Bakel-tuotteet tulivat keväällä 2012. Thalion for Men SOS After Shave rauhoittaa myös tehokkaasti pikkuhaavoja ja ihon ärsytystä parranajon jälkeen. Lisää 2–4 korkillista tuoksua kiululliseen löylyvettä. Jotta elimistö kykenisi rakentamaan hajoavan kudoksen tilalle uutta tervettä kudosta, tulee sen saada käyttöönsä koko ajan ja riittävästi kudosta rakentavia ainesosia. Patukan proteiinin lähteenä on luonnollisessa muodossa olevaa maitoproteiini-isolaatti, joka sisältää n. Liikuntaelinten hyvinvointiin Elimistön kaikki kudokset – luusto, nivelet ja lihakset mukaan PELASTA HIUKSESI! lukien – uudistuvat koko ajan. Thalion-kauneushoitolasarjasta löytyy myös hoitotuotteita miehille. Tuotteita voi ostaa kauneushoitoloista ja apteekeista, www.bakel.fi. Jos ravintoaineiden saanti syystä tai toisesta heikkenee, kudoksen hajoaminen voittaa uudistumisen ja kudos alkaa haurastua. Kansanomaisesti tätä tapahtumaketjua kutsutaan elimistön ”kulumiseksi”. Italiassa kehitetyt ja valmistetut Bakel-ihonhoitotuotteet sisältävät ainoastaan iholle todistetusti hyödyllisiä ainesosia, eivätkä lainkaan mm. Pakkauskoot 80 ja 160 kapselia, hinta n. säilöntä- ja väriaineita tai hajusteita. Herkulliset maut ovat Chocolate ja White ChocolateRed Fruit. Päivittäiseen käyttöön tarkoitettu patentoitu Lady Prelox® sisältää luonnollisia aineita, jotka myötävaikuttavat synergiassa haluun, mielihyvään ja seksuaaliseen hyvinvointiin. Nämä ainesosat ovat luontainen antioksidanttien, hyvien rasvahappojen, vitamiinien ja entsyymien lähde kehon hapettumista vastaan. Patukka ei sisällä soijaproteiinia, makeutusaineita, sokerialkoholeja tai säilöntäaineita. Myynnissä Thalion-hoitoloissa ja -kylpylöissä 90 I Bodytreeni erityisesti värjätyille hiuksille, mutta aivan kaikentyyppiset hiukset voivat hyötyä sen tehokkaasti ravitsevista, silottavista ja suojaavista ominaisuuksista. Rescue spray sisältää keratiinia sekä vesiliukoisten silikonien yhdisteen, jotka hoitavat hiuksia tehden niistä helposti selvitettävät. 125 ml, 19,50 €, parturi-kampaamoista.. Pakkauksessa 20 x 6g annospussia, hinta noin 25 euroa. 20 % heraproteiinia. Laktoositon, gluteeniton, soijaton ja hiivaton valmiste. Tuoteuutiset Erittäin kuivan ihon superkosteuttaja Tehokkaasti ihoa ravitseva Bakel Nutriremedy -hoitovoide on suunniteltu erittäin kuivalle iholle: kasvoille ja silmänympärysiholle sekä dekolteelle. Suomessa 14 Bakel-tuotteella on Allergia- ja Astmaliiton allergiatunnus. Voiteen sisältämät jojoba- ja acaciakasviuutteet parantavat ihon elastisuutta. Via Naturalen Hainrusto-Vihersimpukka D+ edistää luiden ja lihastoiminnan ylläpitämistä normaaleina. Runsaasti ravitsevia öljyjä ja kasviuutteita sisältävä voide hidastaa ihon ikääntymisen vaikutuksia. Lady Preloxin ® aktiiviset ainesosat tukevat verenkiertoa ja lisäksi auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Lempeän kirpeät löylyt Sitruunanraikas syyspiristys! Rento löylytuoksut herättelevät saunojan aistit! Uusi löylytuoksu tuo saunatilaan aromeja raikkaista sitrushedelmistä. 50 ml tuubi 42,55 €
Voidemaisessa suihkusaippuassa ihoa hoitavat tehokkaasti kosteuttavat jojoba ja puuvillansiemenöljy. Pirunkoura eli harpagokipugeelissä on korkea pirunkourauutepitoisuus (10%). Kuivaöljy on 100% luonnollista alkuperää ja se sisältää kuutta, kallisarvoista öljyä sekä Tahiti Monoi-öljyä. Puhtaat luomuöljyt pehmentävät ihon hellävaraisesti Hemmotteluhetkiä iholle Laveran Born To Bio Argan Öljy on 100% puhdas 75-vuotispäiväänsä juhliva ihonhoitosarja ACO on luomulaatuinen Argan-öljy. ACO Limited Edition vartalovoiteen luonnollinen kaakaovoi tekee ihosta pehmeän ja sileän. Vartalovoiteessa on hemmotteleva appelsiinikukan tuoksu. lanseerannut juhlavuoden kunniaksi kaksi ylellistä vartalotuotetta. Vartalovoide 200 ml, noin 9 €. luokan postimerkki Karprint Oy www.bodytreeni.fi tilaukset@karprint.fi &OUJOFO PTPJUF UBJ MFIEFO TBBKB 7BOIB 5VSVOUJF )6)."3* 5JMBBKBQBMWFMV 1VI 'BLTJ Tilaan Bodytreeni-lehden ___/___ 20___ alkaen itselleni lahjaksi Kestotilaus Määräaikaistilaus 12 kk Muutan tilaukseni kestotilaukseksi Irtisanon tilaukseni maksetun jakson loppuun Osoitteenmuutos alkaen ___/___ 20___ ajaksi ___/___ 20___ - ___/___ 20___. Antiokisanttirikasta öljyä suositellaan erityisesti aikuiselle, kuivalle iholle. Öljy sisältää runsaasti vitamiineja, kuten E-vitamiinia sekä tärkeitä rasvahappoja. NO DOL-kipulaastari vaikuttaa koko päivän luovuttaen luonnollisia, kipua lievittäviä aineosia tarvittavaan kohtaan. Suihkusaippua 200 ml, noin 5 €. Se virkistää lihaksia, lievittää lihas- ja nivelkipuja sekä erilaisista syistä johtuvia kramppeja. Kivut kuriin! Aboa Medican No Dol glukosamiini-uutuuksien avulla voit ravita niveliäsi ja mahdollisesti jopa estää ennalta vaivojen ilmaantumista. Born to Bion -ihoöljysarjassa on myös ruusunmarjaöljy, manteliöljy ja Monoi-kuivaöljy. Tilaushinnat Kestotilaus laskutusjakso 12 kk 55€ t VMLPNBJTJJO UJMBVLTJJO QPTUJUVTMJTÊ t 3VPUTJJO UJMBUFTTB IJOUPJIJO MJTÊUÊÊO NPNT PALVELUKORTTI ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Extrahinta 4,90 PULLUKASTA TERVEEN LIHAKSIKKAAKSI HURJAA MENOA Michael ”StarBuck” Majalahti: Ammattipainija t
é Kuntola katsau itteet kse Valits ssa suosik e kisi! Kokonaisvaltaisesti kireäksi kiitetty Jeve Ojala: Kehon veistoksellisuus ei tule luonnonlahjana on nykypäivän ,FTUPUJMBVT KBULVV BVUPNBBUUJTFTUJ WBMJUVO gladiaattori MBTLVUVTKBLTPO NVLBJTFTUJ WPJNBTTBPMFWBBO Jasmin Lahtinen: En jätä treenejä KREATIINI LFTUPUJMBVTIJOUBBO 5JMBVLTFO WPJ JSUJTBOPB NJMMPJO koskaan väliin UBIBOTB
NJFMVJUFO LVVLBVUUB FOOFO VVEFO pakaratreenin kuningasliikkeet MBTLVUVTKBLTPO BMLVB PAKARAT AKTIIVISIKSI TAKUULLA ONNISTUT MISS SUOMI FINALISTI Kilpakehonrakentajien käytännössä koetellut valmennusvinkit tehokkain sallittu urheiluravintolisä JALKAKYYKKY, ASKELKYYKKY JA MAASTAVETO Määräaikaistilaus 12 kk OSPB 61€ Käytä palvelukorttia, kun t 5JMBBU MFIEFO t *MNPJUBU PTPJUUFFONVVUPLTFTUB t 1FSVVUBU UBJ JSUJTBOPU UJMBVLTFTJ 5JMBVLTFU
QFSVVUVLTFU KB PTPJUUFFONVVUPLTFU UVMFWBU WPJNBBO WJJLPO LVMVFTTB JMNPJUVLTFO TBBQVNJTFTUB 5JMBVT WPJEBBO JSUJTBOPB LPTLB UBIBOTB ,VTUBOUBKBMMB PO LVJUFOLJO PJLFVT WFMPJU UBB UJMBBKBMUB KP TBBEVU MFIEFU ,4- O MVWVO f O LPIEBO NVLBBO QFSVVUUBNJTPJLFVEFO QVVUUVNJOFO 0TPJUUFJUB WPJEBBO LÊZUUÊÊ KB MVPWVUUBB NBSLLJOPJOUJUBSLPJUVLTJJO )5- Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 6VTJ PTPJUF UBJ MBIKBUJMBVLTFO NBLTBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 1. Laastari sisältää alppiarnikkia, kamferi pirunkouraa, paju MSM-rikkiä ja laventelia. Voidaan käyttää myös kosteisiin hiuksiin ravitsemaan ja vahvistamaan hiusta. Born To Bio -öljyjä myyvät Ruohonjuuret sekä luontaistuote- ja ekokaupat. Myös ACO Limited Edition suihkusaippua tuoksuu aistilliselta appelsiininkukalta. Kuivaöljy ravitsee ja suojaa sekä ihoa että hiuksia. Molemmat tuotteet ovat myynnissä apteekeissa
BAS2 - Itella Posti Oy Itella Green Ainutlaatuinen yhdistelmä LAATUA ja MAUKKAUTTA OSANA AKTIIVISTA ELÄMÄÄ