ISLII JLT T TEE J Q SS B Ä t0 kil JOP OTE MFU pir FJ Q TAA LP au VU N UV ha PB PA OO ses
P IN FTZ sa MJTJ O H ÚQ . Bodytreeni ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Bodaus on nyt Bodytreeni! 8/2013 6,70 € Tehokkain tapa muokata vartaloa: SUURET PAINOT, LYHYET TOISTOT Joogatunti olohuoneessa, rentoutus mielikylvyssä Maailmalta Lapualle GILBERTO, ALEJANDRO JA TAMAS treenaavat rennosti porukassa 180 asteen käännös korvien välissä Fitness-mestari Eveliina Pöllänen luisteli suomalaisten sydämiin Operaatio Täyskäännöksen JOHANNA LOIRI & SANNA SAKU: HYVÄ ITSETUNTO paras laihdutuskuuri IK O t . LP ALT TZ U QÚ Z UN t SANNA APULI t ANTTI SAVOLAINEN UNELMIEN TÄYTTYMYS ER MM?MITALI TAVOITE Erikoishaastattelussa voimanoston huiput
NICE ARC! Enemmän kulutettuja kaloreita Nopeampia tuloksia Lyhyempi treeniaika THE ARC TRAINER® www.normann.fi
Vähitellen tutkimus todistaa oikeaksi monet tavat, joita saliharjoittelijat ovat hyödyntäneet jo vuosikymmenet. 4 I Bodytreeni 12 Supersympaattinen kolmikko. Metabolisen oireyhtymän näkyvä merkki on keskivartalolihavuus, joka pitää elimistössä yllä jatkuvaa tulehdustilaa. Niukka foolihapon ja B12-vitamiinin saanti lisää melankolisten masennusoireiden, kuten mielialan laskun riskiä. Pioneereja tarvitaan. Se on merkittävä fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin tae, samoin kuin saliharjoittelijoiden keskuudessa yleinen stressin torjunta B-vitamiineilla. Kannen kuvassa: Kokonaisvaltaiseen elämäntaparemonttiin kannustavan Operaatio Täyskännöksen ideoineet ja toteuttaneet Johanna Loiri (vas.) ja Sanna Saku. Tutkimusten mukaan homokysteiinin määrä veressä lisääntyisi silloin, kun ihminen sairastuu sydän- ja verisuonitauteihin. Metaboliseen oireyhtymään liittyy lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja yleisen kuolleisuuden riski. Liian niukka B-vitamiinien saanti vaikeuttaa hermoston toimintaan, lisäksi se edesauttaa veressä olevan homokysteiinimäärän kohoamista. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.fi, www.bodaus.fi Tilaushinnat: määräaikainen 59,00 € kestona 53,00 € Kustantaja: Karprint Oy, Huhmari Päätoimittaja: Reetta Ahola reetta.ahola@karprint.fi Myyntipäällikkö: Jarno Sillanpää, 09-413 97 354 jarno.sillanpaa@karprint.fi Avustajat: Anssi Manninen, Marko Niemelä Osoite: Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari Sähköposti: reetta.ahola@karprint.fi. Seuraava numero ilmestyy tammikuun loppupuolella. Masennus vie noin 5000 suomalaista eläkkeelle vuosittain. Tsemppiä treeneihin! ERIKOISLEHTI Bodytreeni kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus SISÄLTÖ 8/2013 Uudistunut lehti Reetta Ahola Tilaajapalvelu puh. Molemmista, masennuksesta ja metobolisesta oireyhtymästä on tullut suomalaisten kansansairauksia. POWER NEWS pääkirjoitus BY JYRKI RANTANEN Tiukka keskivartalo torjuu masennusta T utkimusten mukaan masennus, ruokavalio ja metabolinen oireyhtymä ovat yhteydessä toisiinsa. Puhelin: 09-413 97 300 (keskus) Taitto: Teija Kotka-Pulkkinen, Milla Pesonen Ilmestyy: 8 kertaa vuodessa Painopaikka: Karprint Oy, Huhmari ISNN-tunnus 2341-9792 Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. Kroonisen tulehduksen on todettu olevan sekä fyysisten että psyykkisten sairauksien merkittävä riskitekijä. Kuntosaliharjoittelijoiden pyykkilautavatsan tavoittelu treenaten ja höttöhiilihydraatteja välttäen ei ole pelkästään ulkonäköasia. Gilberto, Alejandro ja Tamas treenaavat Lapuan kuntokeskuksessa ja pohtivat suomalaista elämänmenoa.
Terveys treenaa lihaksiaan, mutta 33 Moni unohtaa pitää huolta nivelistä. Huumeista istunut katujen 67 kasvatti Japi Pitkänen löysi uuden, terveen elämän kamppailu-urheilusta. Kuntoilu Laiskottaa, ja herkut maistuvat. Harjoittelu vedestä! Esittelyssä 16 Voimaa yleisimmät vesiliikuntalajit. hoitaa lihakset 90 Huippukylmä kuntoon. 24 Bodytreeni testasi, miten toimii etäohjattu nettitunti. 29 Rentoutusohjaaja Tiina Jokela perusti Mielikylvyn, kuntosalin mielelle. Bodytrreeni I 5. Ja zombeihin. 89 Käsitreeni on muutakin kuin hauiksen pumppaamista. Ei 20 hätää! Bodytreenin ohjeilla pääset sohvan pohjalta ja urheilun alkuun. Joogatunti omassa olohuoneessa. Voimailu Erikoishaastatteluissa 70 voimanoston MM-kisoissa pärjänneet Sanna Apuli ja Antti Savolainen. 82 24 Kolumnit & blogit: Mehuterapeutti s. Kamppailulajit Nyrkkeilijä Jarno Rosbergin 64 unelma EM-kehästä mureni. Tanssi Eveliina Pöllänen tanssi Arttu 6 Wiskarin kanssa tv-yleisön sydämiin. toimittajan 36 Pyöristyneen kuntoremontti jatkuu. Säännöllinen joogaharjoitus parantaa mielialaa, keskittymistä ja stressinsietokykyä. kuulan kahvatreeni 96 Kahden harjoittaa kroppaa monipuolisesti. ylävartaloon 86 Ruutia toiminnallisella harjoittelulla. Mukana lehdessä painonhallintaliite! Ota talteen! Kiuru vaihtoi arkistot 78 Riikka karatejutsuun. Vieläkö tamperelainen jaksaa jatkaa
6 I Bodytreeni Kisaan valmistautuneena Eveliina Pöllänen valmistautui kisaan huolella. Noin kuukausi ennen kilpailun varsinaisia treenejä harjoittelin valmentajien kanssa nostoja. Ammattilaisella riitti kuitenkin uuttakin opeteltavaa. Kerroin sinne itsestäni, ja lähetin videoita aiemmista esiintymisistäni. Aloin käydä myös enemmän jäällä verestämässä omia taitojani. tanssi Kehonhallinnasta apua nostoissa Eveliina Pöllänen selvitti tiensä Dancing on Ice –finaaliin Nelosen suositun Dancing On Ice –kilpailun finaalissa nähtiin tähtivalmentaja Eveliina Pöllänen parinsa Arttu Wiskarin kanssa. – Oma-aloitteisuudestani oli varmaan apua, ja kai he tykkäsivät energiastani ja persoonastani, Eveliina arvelee valintansa syitä. Kerroin myös, että lähtisin mielelläni tähtivalmentajaksi, mikäli sopisin heidän mielestään tehtävään. Asiat etenivät hiljalleen, ja alkuvuodesta Eveliina tiesi pääsevänsä mukaan kilpailuun. Vuodet vierivät, ja Eveliina Pöllänen ehti jo unohtaakin koko jutun. – Selvitin saman tien tuotantoyhtiön. Vuosi sitten hän sai kaveriltaan Facebook-linkin, jossa kerrottiin Nelosen tuovan Dancing On Ice –kilpailun Suomeen. Oli mukava oppia itsekin uusia juttuja, Eveliina kertoo. – Kävin tietysti normaalisti kuntosalilla treenaamassa, että paikat pysyivät timmissä kunnossa. – Kun päätin urani Disney On Ice –jääshowssa vuonna 2007, ajattelin, että jos ohjelmaformaatti koskaan tulee Suomeen, haluaisin osallistua siihen, Eveliina kertoo. Nostoharjoitusten lisäksi Eveliina kuunteli etukäteen myös paljon musiikkia, ja mietti kappaleita, jotka sopisivat ohjelmaan. – Olen taustaltani yksinluistelija, joten nostotekniikat olivat itselleni täysin uusi alue. Pöllänen on oman työnsä puolesta jäällä lähes päivittäin, sillä hän tekee koreografioita taitoluistelijoille. E veliina Pölläselle Dancing On Ice oli unelmien täyttymys, kilpailu, josta hän oli haaveillut ensimmäisen kerran jo vuonna 2007. Salitreeneistä hyötyä nostoissa – Nostoharjoituksissa huomasin, että erityisesti kuntosalitreenauksesta oli huomattavaa hyötyä
Dancing On Ice -tuomaristo kehui Eveä onnistuneista ja vaativista koreografioista. Bodytreeni I 7 >
Kyllä siinä kaloreita varmaan kului, vaikka en koskaan mitannutkaan, kuinka paljon. Eve Pöllänen pähkinänkuoressa Eveliina Pöllänen on aiemmin esiintynyt ammattilaisjäillä pääroolissa maailman suurimmassa kiertävässä liveshowssa, Disney On Icessa. Lisäksi hän on suunnittelemassa fitnessiin, tanssiryhmiin, ja ohjelmapalveluihin liittyvää yhteistyötä Johanna Loirin kanssa. Eveliina Pöllänen huomasi myös, että kilpailupäivänä ruokahalu väheni selkeästi. Tähtivalmentajan rooli istui Eveliinalle hyvin, sillä hän opettaa paitsi tekniikkaa myös erityisesti taiteellista puolta, esiintymistä ja ilmaisutaitoa, jotka ovat kaikki tärkeitä niin taitoluistelijoille kuin fitnesskilpailijoillekin. Elokuussa 2013 Pöllänen jatkaa urheiluopintojaan HaagaHelian englanninkielisessä koulutusohjelmassa. Pöllänen työskentelee hyvinvointipalveluja tarjoavassa yrityksessä SoulSis Oy, jonka omistaa yhdessä Katarina Laguksen kanssa. – Sunnuntaisin on herkkupäivä, jolloin en ole niin tarkka siitä, mitä syön. Kalorinkulutus huipussaan Tunteiden tulkinta on tärkeää Kilpailupäivinä kalorikulutus oli usein maksimissaan, erityisesti kilpailun loppuvaiheessa, kun ohjelmia oli kaksi, ja usein niiden lisäksi vielä avausnumerokin. Eikä itsensä näkeminen televisiossa tuntunutkaan niin pahalta, kuin Pöllänen etukäteen pelkäsi.. – Tammikuussa kuulette jo enemmän, Eveliina Pöllänen lupaa. Kiertue vei Euroopasta aina Amerikan mantereille ja Aasiaan saakka. – Tietysti söin sen verran, että oli energiaa luistella, mutta selkeitä mielitekoja ei niinä päivinä juuri ollut. – Lähetys kesti kaksi tuntia. 8 I Bodytreeni – Nostoissa naiselta vaaditaan paljon kehonhallintaa. tanssi – Olen taustaltani yksinluistelija, joten nostotekniikat olivat itselleni täysin uusi alue. Hän on opiskellut liikunnanohjaajaksi Haaga-Helia ammattikorkeakoulussa ja on sen lisäksi suorittanut liikunta-alan opintoja myös Espanjassa, Granadan liikuntatieteellisessä yliopistossa. Miehen käsivarsilla ei voi olla ihan makaronina, sillä sitten se vasta olisi miehelle raskasta, Eveliina nauraa. Gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota noudattava Eveliina katsoo syömistään tarkasti kuutena päivänä viikossa. naliinivirtaus saattoi olla ennen h-hetkeä melkoinen. Hän on mentaalivalmentaja ja kouluttautunut Life Coachiksi sekä NLP-valmentajaksi, kilpailee lisäksi fitnesskilpailuissa ja on vuoden 2013 Fitness Cover Girl -kilpailun ensimmäinen perintöprinsessa, fitnessin SM-pronssimitalisti 2012 ja fitnessmalli-finalisti 2011. Ohjelmaan latautuminen kesti koko päivän ja adre- Eveliina Pöllänen sanoo, että ohjelmaan osallistuminen ei aiheuttanut minkäänlaisia paineita. Tosin sitten lähetyksen jälkeen tulikin aina hirveä nälkä, Eveliina muistelee. – Opin nostotekniikat nopeasti ehkä juuri siksi, että hallitsin raajojani ja kehoani, eivätkä ne heiluneet ilmassa miten sattuu. Kehonhallinnan, koordinaation ja motoriikan lisäksi keskivartalon hallinta on nostoissa tärkeässä asemassa
Arttu Wiskari ei lakannut ohjelman aikana kehumasta Eveä, joka perehdytti hänet luistelun saloihin. >
Luottoa Artun kykyihin Entä mitä sitten olivat ne valtit, jotka auttoivat Eveliina Pölläsen ja parinsa Arttu Wiskarin finaaliin asti. Ihan samanlaiselta näytin, kuin mitä oikeastikin olen, Eveliina nauraa. – Saimme todella tuotua jokaiseen kappaleeseen tarinan, ja siihen kuuluvan tunnetilan, olipa se sitten hauskaa huumoria tai vakavampaa rakkaustarinaa. Tunteiden tulkinta on minun juttuni, Eveliina painottaa. Uskon, että ne välittyivät kotikatsomoihin asti. Jatkossa hän haluaa palata erityisesti tanssin ja kuntosalin pariin. – Alkuvaiheessa tuli mietittyä sanomisia tarkemmin, kun tiesi, että kauluksessa on mikrofoni. Hyvin nopeasti sen ja kamerat kuitenkin unohti. Eveliina kertoo rankasta tahdista ohjelman aikana. – Varsinkin finaalissa oli todella herkkää luistella, mutta en välittänyt yhtään, vaikka kyyneleitä virtasikin. Siihen, että hän tulee oppimaan asioita. Kahdeksan tunnin yöunista nauttiva Eveliina haluaa myös unirytminsä kohdalleen. Elän niin tunteella sitä esiintymistä, kun pääsen luistelemaan ja viihdyttämään yleisöä. Ulkomaille rentoutumaan Nyt, kun ohjelman loppumisesta on kulunut jo pari viikkoa, Eve Pöllänen on nauttinut ystäviensä tapaamisesta, ja yhdessäolosta perheen kanssa. tanssi – Opin nostotekniikat nopeasti, koska hallitsin raajojani ja kehoani. – Uni on tärkeässä asemassa. Tuntui, että myös haastatteluissa oli luontevaa olla. – Eniten kaipasin syksyn aikana sitä,. – Alan taas treenata neljä tai viisi kertaa viikossa salilla, aika kovaakin. Ohjelman aikaan treeni-illat saattoivat venyä iltakymmeneenkin, joten nyt haluan rauhoittaa myös iltoja, ja erityisesti sunnuntaipäiviä. Tilaa omille harrastuksille Dancing On Icen vuoksi Eveliina Pöllänen joutui laittamaan syksyn ajaksi kaikki omat harrastuksensa sivuun. – Luottamus ja usko omaan pariin. Kun näin 10 I Bodytreeni hänen motivaationsa, se motivoi minua valmentajana entisestään. Kärsivällisyys, ilo, rohkeus ja heittäytyminen sekä luistelutaito olivat Eveliinan mielestä myös asioita, jotka johdattelivat parin finaaliin. Treenaaminen vaatii venyttelyn ja joogatuntien lisäksi myös konkreettista lihashuoltoa, jota saan hieronnasta ja kiropraktikolta. Uskoin alusta lähtien Artun kykyihin. Yhtä suuressa osassa oli parin yhteinen kemia. Tunteenpurkauksetkin tulivat aidosti, mitään peittelemättä. – Vaikka ohjelma oli lauantaina, niin sunnuntait eivät olleet kokonaan vapaapäiviä. Viimeistään iltapäivällä piti alkaa suunnitella seuraavan ohjelman musiikkia ja koreografiaa, että tiesi, mitä maanantaina tehdään, kun mennään jäälle
perintöprinsessa, fitnessin SM-pronssimitalisti vuodelta 2012 ja fitnessmalli-finalisti 2011. Eveliina ”Eve” Pöllänen IKÄ: 28 v ASUINPAIKKA: Helsinki AMMATTI: Liikunta- ja hyvinvointiyrittäjä PITUUS: 168 cm PAINO: 65 kg INSTAGRAM: @evevictoriasabina TWITTER: @evepollanen ELÄMÄN MOTTO: Asiat järjestyvät aina ja ajallaan. Kun olen ulkomailla, voin hyvillä mielin laittaa sähköpostiin lomaviestin, nostaa kädet pystyyn ja sanoa että sorry, täältä käsin en pysty auttamaan, Eveliina nauraa eveliinamaisesti, juuri kuten Dancing On Icessa usein nähtiin. että voisin istua rauhassa ja puhua jostakin muustakin kuin vain siitä, miten treenit ovat sujuneet. Bodytreeni I 11. Eve Pöllänen ja Arttu Wiskari valloittivat katsojien sydämet Dancing On Ice – ohjelmassa tämän syksyn aikana. TEKSTI: SOILI KAIVOSOJA KUVAT: PETRI AHO / NELONEN EVELIINA PÖLLÄSELLÄ KUVISSA OLEVAT DANCING ON ICE -KILPAILUN ASUT: ELINA LOUERANTA / BIANCANEVE. Eve Pöllänen on vuoden 2013 Fitness Cover Girl –kisan 1. Parhaana rentoutumiskeinona on matkustaminen. Eläminen ilman aikatauluja tekee nyt hyvää. Reissatessaan Eve tietää olevansa täysin tavoittamattomissa. – Olen varannut matkat Madeiralle, Dubaihin ja Ylläkselle
12 I Bodytreeni. Tamás, Alejandro ja Gilberto tsemppaavat toisiaan Lapuan Kuntopisteellä monta kertaa viikossa
Käsi pystyyn suomalaiset, kuinka moni teistä vie salikavereille iltapalaa. He saapuvat paikalle usein illalla, ja viettävät painojen parissa parisen tuntia. Omat tavoitteet Jokainen näistä miehistä on eri näköinen. Mutta en minä tänne juttelemaan tule, vaan rääkkäämään itseäni, Alejandro sanoo. Gilberto, Alejandro ja Tamás treenaavat yhdessä Lapuan Kuntopisteellä. Hän muutti vaimonsa kanssa Suomeen, suoraan Lapualle neljä vuotta sitten. Me haluamme näyttää naisten sil- Vuonna 2011 Alejandro voitti Valencian aluemestaruuden kehonrakennuksessa. Eivätkä miesten kuntosalikeikat jää pelkkiin treeniin ja jutteluihin; erään treenikerran jälkeen Tamás lähti aikaisemmin kotiin, mutta palasi takaisin ystäviensä luo paljon ruokaa mukanaan. – Minä käyn täällä neljä kertaa viikossa, Tamás sanoo, suomeksi. Gilberto innostui potkunyrkkeilystä armeija-aikoinaan. Ainakin se, että näissä maissa kuntosalit ovat usein täynnä. missä mahdollisimman hyvältä, Alejandro sanoo vakavissaan. Gilberto ja Alejandro ovat olleet Suomessa vajaa pari vuotta kumpainenkin. Miehet pohtivatkin, miksi suomalaiset eivät parveile kuntosaleilla; sehän on yksi parhaimmista tavoista viettää aikaa pitkän, kylmän talven keskellä. Vaikka tavoitteet kaverin kanssa eivät ole samat, ystävän läsnäolosta saa motivaatiota ja energiaa. Erilaisista tavoitteistaan huolimatta miehet viihtyvät salilla yhdessä. Lapuan Kuntopisteellä ahkeroi kourallinen kuntosaliharrastajia. Gilberto ja Tamás ystävystyivät suomen kielen kurssilla, ja Alejandro tapasi miehet myöhemmin – Lapuan Kuntopisteellä. Polttoainetta ystäville Nämä miehet ovat varsin tuttu näky lapualaisella kuntosalilla. Kolme on ulkomaalaisia: Gilberto José Ruiz, 25, Nicaraguasta, Alejandro Jiménez, 26, Espanjasta ja Tamás Ember, 39, Unkarista. 3 Tukea ja motivaatiota ystävistä miestä ja kuntosali Kuntosalille ei aina tarvitse raahautua yksin. Támasin mielestä jokaisen tulisi harrastaa liikuntaa oman terveyden ylläpitämiseksi. M itä yhteistä on Nicaragualla, Espanjalla ja Unkarilla. Jokaisella on omat tavoitteensa. Alejandro ja Gilberto käyvät kuntosalilla viidestä kuuteen kertaa viikossa. Alejandro haluaa isot, näyttävät lihakset, tai kuten hän itse sanoo: ”Tahtoisin näyttää monsterilta.” Tamas haluaa voimaa, ja tykkää painista. Alejandro oli käynyt kuntosalilla myös Helsingissä, ja jokaisella miehistä on vuosien salitausta kotimaissaan. Hänen intohimonsa on potkunyrkkeily. Gilberto taas tuli suoraan uuteen kotikaupunkiinsa perheensä perässä. Mutta nyt on tiistai-ilta Suomessa, Lapualla. – Minusta on kiva, että voin treenata jonkun kanssa, joka tietää asiasta paljon, Gilberto sanoo. – Espanjassa lähes jokainen mies käy salilla. – Kavereiden kanssa on kiva käydä kuntosalilla, koska silloin voi jutella. Alejandro asui ensin Helsingissä, mutta hän viihtyy paremmin pienemmällä paikkakunnalla. – Espanjassa pitää käydä salilla, että naiset tykkää, ja Nicaraguassa pitää osata tanssia, Gilberto nauraa. Bodytreeni I 13 >. Gilberto taas ei edes tavoittele suuria lihaksia, vaan haluaa pysyä kunnossa
Espanjan kisalavoilta Lapualle Alejandro Jiménez, treeniporukan kehonrakentaja, innostui kuntosaliharrastuksesta kahdeksantoistavuotiaana, aiemmin mainitsemastaan syystä. Alejandro nosteli painoja ja lihakset alkoivat kasvaa. Kun Alejandro poseeraa kameralle, Tamás ja Gilberto hykertelevät vieressä. Kehonrakentajaystävän avustuksella Alejandro alkoi syödä oikein ja treenata tehokkaammin. kääntymään toisen kehonrakentajan puoleen. harjoittelu Gilberto ei halua kasvattaa lihasmassaa, sillä potkunyrkkeily ei vaadi isoja lihaksia, vaan kestävyyttä ja ketteryyttä. Kuukauden päästä tämä pystymetsästä kehonrakennuskisoihin heitetty mies nousi jo kansallisiin kilpailuihin. Vuonna 2011 Alejandro nousi taas lavoille – nyt enemmän treenanneena. Mutta kukaan ei ole ilkeä – päinvastoin, miehet kannustavat toinen toistaan ja auttavat siinä missä kykenevät. Mutta huolettomasta harrastuksesta tuli totisinta totta, kun eräs kuntosalituttu kysyi Alejandrolta, harrastiko tämä kehonrakennusta. Ja niin alkoi Alejandron tositreeni. Kehonrakennus vaatii aikaa ja rahaa, varsinkin jälkimmäistä. Alejandrolla oli selkeästi lajiin sopivat geenit. Harrastus ei kuitenkaan ollut vakava, ja nuori mies juhli Espanjan yössä kuin kuka tahansa nuorukainen. Hän käytti Espanjassa laillisia steroideja, mutta nyt niiden aika on jo ohi. – Minulle sanottiin, että kaikki käyttävät niitä – turha mennä sotaan veitsen kanssa, Alejandro kertoo. Gilberto Ruiz on palvellut Nicaraguan puolustusvoimien palveluksessa. Siellä Alejandro tuli kahdeksanneksi. Ensin hän vei voiton Valencian alueen kisoissa, ja kansallisissa kisoissa hän oli viides. Alejandro käy kuntosalilla ystäviensä kanssa, mutta painottaa, että siellä ei ainoastaan jutella, vaan keho saa rääkkiä. Ennen kehonrakentajaystäväni tapaamista olin keskittynyt vain yläkroppaani, hän muistelee. Hän halusi näyttää paremmalta tyttöjen silmissä. Alejandro ei häpeile myöntää käyttäneensä kehonrakennuksen alkuvaiheissa steroideja. – En halunnut osallistua kilpailuihin ilman, että minulla olisi mahdollisuus voittaa. – Huomasin olevani aiempaa aggressiivisempi, vaikka käytin vain erittäin pientä määrää. En enää aio kilpailla, ainakaan ilman sponsoria.. Kuullessaan, että nuoren miehen lihakset oli hankittu vain naistennauratusmielessä, tuttava suositteli Alejandroa 14 I Bodytreeni Tamás Ember harrasti kotimaassaan Unkarissa painia aktiivisesti viisi vuotta. – Jalkani olivat heikkouteni. Se riitti vain hieman yli parikymppiselle miehelle. Jo kolmen kuukauden päästä hän osallistui Valencian alueen mestaruuskilpailuihin ja sijoittui heti toiseksi. Miehet vitsailevat toisilleen ja toisistaan
Nämä kolme miestä jäävät viimeisenä kuntosalille. Painoakin voisin saada vähän alas. Hän aloitti kuntosaliharrastuksensa viisitoistavuotiaana. – Nyt haluan vain käydä kuntosalilla harrastuksen vuoksi. Tuleva kokki ajattelee terveyslähtöisesti – myös mielenterveyden kannalta. puolustusvoimissa. – Kaikki ihmiset tarvitsevat liikuntaa pysyäkseen terveinä ja voidakseen elää rauhallista elämää. – Suomalainen ruoka on tosi hyvää. Seitsemäntoistavuotiaana hän aloitti palveluksen Nicaraguan haksia. Painojen kanssa saa rauhassa purkaa ylimääräisiä aggressioita. TEKSTI JA KUVAT: SUSANNA SHEARMAN Maailman myydyimmät pystytangot Myös rengastrapetsit ja kankaat UUtUUksia tUlossa taMMikUUssa www.poleaholic.coM shop@poleaholic.coM 050 354 5395 Bodytreeni I 15. Tamás auttaa, kun Gilberto antaa säkille kyytiä. Tamás on ystävällisyyden pe- rikuva. – Unkarissa harrastin painia aktiivisesti viisi vuotta. Kävin kysymässä Lapualla paikalliselta painiporukalta, voisinko mennä mukaan, ja he ottivat minut ilomielin vastaan, Tamás kertoo mielissään. Puolustusvoimien kasvatti Kun Gilberto José Ruiz syntyi, Nicaraguassa alettiin pikkuhiljaa toipua siellä pitkään riehuneista sodista. Mutta nyt minulla on taas kortti ja pyrin käymään salilla aktiivisesti, Gilberto selventää. – Minä käytän pieniä painoja, mutta toistojen määrä nouseekin yli sataan, Alejandro kertoo tekniikastaan. Armeijassa Gilberto innostui potkunyrkkeilyssä ja kilpailikin lajissa jonkin verran. Joten Gilberto ei matkustanut Irakiin, vaan joitakin vuosia myöhemmin Lapualle. – Vielä kymmenen vuotta ja sinäkin Gilberto voit näyttää samalta kuin Alejandro, Tamás nauraa kaverilleen. Nicaragussa uudelleen valtaan astunut, diktaattorina pidetty vasemmistopresidentti Ortega lopetti projektin kuitenkin – Luomme itsellemme sellaisen ympäristön, että emme edes huomaa kahden tunnin kuluneen. Vain kuusi kiloa. – Tämä on auki 24 tuntia vuorokaudessa. Täällä tarjotaan terveellistä salaattia joka päivä, Tamás kehuu. Kolmen kopla Tamás polkee kuntopyörää, Gilberto rummuttaa nyrkkeilysäkkiä Saksasta tilaamillaan hanskoilla ja Alejandro nostelee kuusikiloisia painoja peilin edessä. Tamás käy perheensä kanssa kävelyillä, ja aerobinen liikunta tulee polkupyöräilystä. Iloinen naurunremakka kiirii salin oven läpi ulos ja haihtuu kylmään pakkasilmaan. Ruoan lisäksi kiitoksen saa Lapuan Kuntopiste. Nicaraguassa aloitettiin silloin uusi projekti yhteistyössä yhdysvaltalaisten kanssa. – Suomessa kuntosaliharrastus on melko kallista, enkä ole pystynyt treenaamaan joka kuukausi. Hän toivoisi suomalaisilta enemmän kontaktin ottoa ja iloisuutta, mutta Alejandro ja Gilberto ovat miehelle hyvää saliseuraa. – Me luomme itsellemme sellaisen ympäristön, että emme edes huomaa kahden tunnin kuluneen, Gilberto kertoo. Nicaragualaisia alokkaita oli mukana yhteensä 12, Gilberto mukaan lukien. Hän on käynyt samalla kuntosalilla koko Suomessa olonsa ajan, ja on tuttu monelle vakiokävijälle. Siis mitä. Teini-ikäinen Gilberto asui jo kohtalaisen rauhallisessa maassa. Miehet irvailevat toisilleen, antavat vinkkejä, ja rohkaisevat jatkamaan. Puolustusvoimien projektin tarkoituksena oli lähettää nicaragualaiset sotilaat maailmalle muun muassa Irakin sotaan. – Ihmiset nauravat meille ensin, kun näkevät, että käytämme pieniä painoja, mutta kun Alejandro ottaa paidan pois, niin heitä ei naurata enää, Gilberto hymyilee. – Me nicaragualaiset alokkaat halusimme näyttää jenkkisotilaille, että olemme rautaa. Ehkäpä syy löytyy salin lattialla odottelevista isoista painoista. Painiva kokki Tamás Ember on raamikas mies. Kaksilapsisen perheen isältä vaaditaan välillä hyviä hermoja. Ravintolakokiksi opiskeleva Tamás sanoo olevansa hyvän ruoan ystävä, mutta moittii niitä, jotka syövät liikaa roskaruokaa, kuten hampurilaisia. Jokaisessa harjoituksessa meillä oli tosi rankkaa, ja kova stressi, Gilberto kertoo. Mies toteaa olevansa kuitenkin liian vanha tähtäämään kilpailuihin. – Lajissa ei tarvita suuria li- kesken. Niitä tärkeämpiä ovat kestävyys, ketteryys ja kiinteä vartalo. Mahtavaa! Tänne voi tulla myöhään illalla tai vaikka yöllä, perheellinen mies innostuu. Meno oli sen mukaista
Kaloreita kuluu kuin huomaamatta! 16 I Bodytreeni. Hydrobicissa tai allaspyöräilyssä hikoillaan ja pidetään hauskaa porukassa. Kaikki altaaseen! Ohjatut vesijumpat esittelyssä Vedessä tehtävä liikunta hellii niveliä ja lisää niiden liikkuvuutta. Lihaskunto, tasapaino ja koordinaatio kehittyvät, ja lihasten venyvyys paranee. harjoittelu Vedessä liikkuminen kehittää lihaskuntoa, koordinaatiokykyä sekä tasapainoa. Kuva: UH Urheiluhallit & FIX Liikuntakeskukset
Allasnyrkkeily on haastavaa vesiliikuntaa. kuntoutumassa olevat henkilöt. Vesivoimistelutunteja löytyy vaikeusasteeltaan useammanlaisia. – Tämä johtuu veden lämpötilasta. – Vedessä voi liikkua käytännössä kuka vain, iästä ja kunnosta riippumatta, toteaa FIX Mäkelänrinteen liikunnanohjaaja Henna Raatikainen. Kuva: Flamingo Spa. Toisaalta vedessä pystyy myös ”huijaamaan”, joten vesijumpata voi kevyemminkin. Tuntien vaikeustaso vaihtelee kohderyhmän mukaan. Jo 27 -asteisessa vedessä oleskelu kuluttaa 40 prosenttia enemmän kuin oleskelu kuivilla. Vesijumppa sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille. Vesijumpassa liikutaan reippaasti ja tehdään erilaisia liikkeitä koko keholla. Samasta tunnista voivat nauttia todella hyväkuntoiset ja vaikka – Vedessä voi liikkua käytännössä kuka vain, iästä ja kunnosta riippumatta. joka voi pitää sisällään erilaisia jumppaja aerobic-liikkeitä. Allaspyöräilyssä jalat ja pakarat pääsevät työskentelemään. Vesivoimistelu on oiva kuntoutuskeino esimerkiksi ikääntyville ihmisille, selkäsairaille ja niskakipuisille. Kuva: Flamingo Spa. Jos veden vastusta osaa käyttää oikein hyväksi, saa aikaiseksi tehotreenin. Vesijumppaa ja vesivoimistelua Vesijumppa tai vesivoimistelu on nykyään lähinnä yleisnimitys vesiliikuntatunnista, Hydrobicissa liikutaan reippaan musiikin tahtiin. R yhmässä liikkuminen vedessä on paitsi sosiaalinen tapahtuma myös hauska tapa kuntoilla. Kuva: UH Urheiluhallit & FIX Liikuntakeskukset. Erilaisilla välineillä voidaan tarvittaessa lisätä liikkeiden vastusta. Vedessä urheileva kuluttaa kaloreita enemmän kuin maakrapu. Toki se tarkoittaa myös sitä, että mitä lämpimämpi vesi, sitä vähemmän kaloreita kuluu, Raatikainen huomauttaa. Vedessä liikkumisen teho riippuu omasta itsestä. Vedessä esimerkiksi potkitaan, juostaan, ja hypitään. – Tunneilla on läsnä laaja skaala eri ikäisiä miehiä ja naisia. Tarjolla on tunteja niin senioreille kuin vaikkapa raskaana oleville naisillekin. Matalassa vedessä tehtävä vesijumppa sopii myös uimataidottomille. Vesijumppa on suunniteltua ja ohjattua vesiliikuntaa, joka on kehitetty alunperin sotaveteraanien kuntouttamiseen. – Meillä vesivoimistelu on suunnattu lähinnä senioreille, kertoo Henna Raati- Bodytreeni I 17 >
Aquamba ja Aqua Zumba sopivat tanssin ystäville ja niille, jotka nauttivat jumppaliikkeiden tekemisestä mausteisten rytmien tahdittamina. Ohjattu vesiliikunta on hauska tapa kuntoilla. ja lihaskuntoa tehostavaan osaan. vedessä pohjakosketuksella että syvässä vedessä, jolloin käytetään kelluntavyötä. – Ainakin auttava uimataito on välttämätön, – Hydrobic sopii vaikka jumppa tehdäänkaikenikäisille, kin kelluttavia apuväli-kokoisille ja neitä, kuten juoksuvyötä -kuntoisille. Aquambaa voi kokeilla esimerkiksi Mäkelänrinteen, Kallion sekä Töölön UH & FIX -uimahalleissa Helsingissä. käyttäen, toteaa Henna Raatikainen. Lopuksi – Se johtunee siitä, että liikkeisiin ei saa tehdään lyhyt venyttely. täville. Salsan ja merenguen tahtiin tehtävä tanssillinen koreografia vahvistaa lihaskuntoa ja polttaa kaloreita. Spinning-tunneilta tuttu pyörä löytyy nyt uima-altaasta: Hydrospinning yhdis-. Hydrospinning on allaspyöräilyä Vesiliikunnasta saa todellisen tehotreenin, jos veden vastusta osaa käyttää hyväksi. Aquambassa hydrobicin perusaskeleita yhdistellään tanssiin pop- ja lattarimusiikin tahdissa. Kuva: UH Urheiluhallit & FIX Liikuntakeskukset. Toisin kuin vesivoimistelussa, hydrobicissa kädet ja jalat liikkuvat yhtä aikaa. Hydrobicissa tehtävät liikkeet ovat aero– Hydrobic sopii kaikenikäisille, -kobicin liikesarjojen kaltaisia. Tuntien vaikeustaso vaihtelee. harjoittelu kainen FIX Mäkelänrinteestä. Raskaampi syvänvedenjumppa Syvänvedenjumppa on vesijumppaa, joka tehdään altaassa, jossa jalat eivät yletä pohjaan. Kuva: Flamingo Spa. Se parantaa lihaskunnon lisäksi peruskuntoa ja kestävyyttä. Syväjumpassa tehdään koko kehoa ratapahtuu reippaan musiikin tahtiin. Aquambaa ja aqua zumbaa Aquamba on yksi monista vedessä tehtävistä tanssillisista liikuntatunneista. Liikkeet ovat kevyempiä ja niissä keskitytään enemmän kehonhuoltoon. samalla tavalla vauhtia ja ponnistusta, kuin Hydrobic sopii vaihtelevan ja monipuomatalassa vedessä saa pohjasta. lisen sekä vaativamman vesiliikunnan ysHydrobic – aerobicia vedessä. Tunnit sopivat myös niille vesijumpan harrastajille, jotka kaipaavat vaihtelua harjoitteluun. – Meillä tarjottava hydrobic on vesivoimistelua haasteellisempaa. – Vaikka syvänvedenjumppaa ei voi Hydrobicissa voidaan käyttää myös erilailuokitella matalassa vedessä tehtävää vesia välineitä, kuten käsipainoja, tehostasijumppaa vaativammaksi, moni silti komaan ja tukemaan liikkeitä. Myös suositusta Zumbasta on kehitetty veteen sopiva versio: Aqua Zumba. Liikkuminen koisille ja -kuntoisille, Henna Raatikainen toteaa. Hydsittavia lihaskuntoliikkeitä. – Aquamba-tunneille voi osallistua kuka vain, mutta niistä nauttivat eniten ne, jotka rakastavat tanssia ja pystyvät nopeasti vaihtamaan liikkeestä toiseen, Henna Raatikainen kertoo. – Hydrobiciin verrattuna vesivoimistelussa on rauhallisempi tempo ja tunnin taustalla voidaan käyttää myös erilaista musiikkia, ei rokkia. Tarvittaessa robic-tunteja järjestetään sekä matalassa käytetään vastusta lisääviä välineitä. 18 I Bodytreeni Hydrospinning tunnetaan myös nimillä aquabike, hydrobike tai suomalaisittain allaspyöräily. Tunti on usein kee sen raskaammaksi, Henna Raatikaijaettu alkulämmittelyyn, aerobiseen osaan, nen kertoo
Vedessä polkeminen on oivaa jumppaa sekä jaloille että pakaroille. Vaihtelua harjoitustehoon saadaan ajorytmiä, ajoasentoa ja vauhtia muuttamalla. Allaspyöräily on vedessä tapahtuvaa pyöräilyä Hydrorider -allaspyörällä, ohjaajan ja musiikin tahdittamana, kertoo Vesicombatissa kyytiä saavat ennen kaikkea kädet ja jalat. Allaspyöräilytunnit soveltuvat niin huippu-urheilijoille kuin peruskuntoilijoillekin. Vedessä tapahtuva liike stimuloi verenkiertoa ja antaa siten kyytiä selluliitille. Vesicombatissa kyytiä saavat ennen kaikkea kädet ja jalat. TEKSTI: HILLA OKKONEN KUVAT: UH -URHEILUHALLIT & FIX -LIIKUNTAKESKUKSET, FLAMINGO SPA LISÄTIETOJA: FIX LIIKUNTAKESKUKSET UH URHEILUHALLIT LÄNTINEN BRAHENKATU 2 00510 HELSINKI WWW.URHEILUHALLIT.FI FLAMINGO SPA TASETIE 8 FI-01510 VANTAA WWW.FLAMINGOSPA.FI Allasnyrkkeilyssä kyytiä saa altaan pohjaan ankkuroitava kelluva nyrkkeilypallo, johon potkut ja nyrkkeilyliikkeet kohdistetaan. – Vedessä pyöräileminen on hauskaa, tehokasta, ja mukavasti sykettä kohottavaa harjoittelua, joka vahvistaa useita isoja lihasryhmiä. Tunti sisältää monipuolisia liikesarjoja koko keholle. Kontaktia mui- den osallistujien kanssa ei kuitenkaan oteta, vaan vesi on ainut vastustaja. Laji parantaa kehonhallintaa. Bodytreeni I 19. Vesicombat sopii kaikille uimataitoisille, eikä ikärajoituksia ole. tää veden tarjoaman vastuksen spinningiin. – Allasnyrkkeily on hauskaa ja vauhdikasta vesiliikuntaa, joka vilkastuttaa tehokkaasti selkä- ja hartialihasten verenkiertoa, kertoo Flamingo Spa:n Eppu Lesch. – Se ehkäisee myös niska- ja hartiaseudun jännityksiä. AquambaAquamba sopii erityisesti tanssin ystäville. – Allas STEP tuo sopivasti haastetta vesiliikunnan aktiiviharrastajille, mutta sopii myös ensimmäistä kertaa kokeileville, toteaa Eppu Losch. Vesicombatissa on itsensä voittamisen meininkiä. Harjoittelu tehdään altaan syvässä päässä, vesivyötä apuna käyttäen. Kuva: UH Urheiluhallit & FIX Liikuntakeskukset. Siksi moni kokee sen muita vesijumppia rankemmaksi. Ennen tunnin alkua pyörä säädetään omien mittojen mukaan. Allasnyrkkeily sopii aktiiviliikkujille ja lihaskuntoliikkeitä. Tunti on saanut vaikutteita erilaisista kamppailulajeista, kuten karatesta ja taijista. Allas STEP -tunti tehdään altaan pohjaan sijoitettavan steppilaudan kanssa. Vesicombat on kosteaa kamppailua Kamppailulajien ystäville löytyy myös märempi versio, vesicombat. Kuva: UH Urheiluhallit & FIX Liikuntakeskukset. – Lajissa niin sanotusti revitään viimeisetkin mehut. Allasnyrkkeily on haastavaa vesiliikuntaa ja tunteja suositellaankin aktiiviliikkujille. Flamingo Span tiimiesimies Eppu Lesch. – Tämä on oikein sähäkkä tunti, kertoo Henna Raatikainen. Allas STEP tarjoaa vauhtia Allas STEP on vauhdikas vesiliikuntatunti, joka sisältää monipuolisia askelsarjoja, Syvänvedenjumpassa liikutaan kellukkeiden, kuten juoksuvyön kannattelemana
Vai niihin, jotka aloittavat kuntokuurin maanantaiaamuisin, mutta viimeistään torstai-iltapäivällä se on jo lässähtänyt kasaan. Haussa on py- 20 I Bodytreeni Kuntosalillakaan ei tarvitse rehkiä ainoastaan soutulaitteessa. Laita reippaasti hanskat käteen ja näytä nyrkkeilysäkille, kuka on pomo!. kuntoilu Tee jokaisesta treenistä huippukiva Jokanainen on LIIKKUVAINEN Kuulutko niihin, jotka eivät nauti liikunnasta lainkaan. Näillä vinkeillä onnistut! Y limääräisiä kiloja, roikkuva vatsanahka ja lepattavat käsivarret. Energiataso huitelee pohjalukemissa, samaan aikaan kun stressitaso on kohonnut punaisen puolelle. – Se, että pitäisi kiinteytyä tai mahtua vanhoihin farkkuihin ei ole motivoivaa, ja pidemmän päälle tällaiset tavoitteet eivät auta pysyvään elämänmuutokseen, Runtti sanoo. Moni erilaisten vippaskonstien kokeilija saa painoa väliaikaisesti pois, mutta pian kilot pompsahtavat takaisin. Kuntosaliohjaaja ja personal trainer –opiskelija Sanna Runtti kertoo, että alemman painotavoitteen asettaminen ei välttämättä ole innostavin tapa aloittaa liikuntaharrastus. Farkkuja syvempi syy Liikuntaharrastuksen – oli se sitten kuntosali, kuviokellunta tai kumparelasku – aloittamiseen tarvitaan mojova annos motivaatiota, johon on hyvä lisätä ripaus innokasta intohimoa. Jos vastasit johonkin kysymykseen kyllä, tämä artikkeli on sinulle. Ulkonäkö ei miellytä. Ja jokainen tietää syvällä sisimmässään, että ratkaisu näihin ei löydy keksipaketista tai pehmeältä sohvalta, vaan liikkumisesta ja etenkin sen ilon löytämisestä. Nykypäivän naisen, ja miksei miehenkin, ongelmat ovat usein hyvin samankaltaisia. Vai oletko vain yksinkertaisesti liian kiireinen liikkumaan
Tämä tavoite on oikeastaan aika helppo, helpompi kuin viiden kilon tiputtaminen. Vie perheesi kävelylle ihailemaan jouluvaloja. – Omasta tahdosta kaikki on kiinni. Venyttelyn tärkeys kannattaa takoa päähän samalla tavalla kuin liikunnan tärkeyskin. – Liikunnastakin saa revittyä stressiä, jos haluaa. Liikunnan ilon löytyminen on tärkeämpää kuin se viisi kiloa, ja kuka tietää, kilot saattavat karista siinä sivussa. Liikunta antaa elämään lisäenergiaa ja tuo niin fyysistä kuin henkistäkin terveyttä. Myös puoliso kulkee kätevästi mukana vaikkapa viereisessä kuntoilulaitteessa. – Kaverin kanssa voi sopia, että mennään Venyttele ryhti kuntoon Jos liikuntaan on löytynyt jo ilo, niin vielä pitäisi saada motivaatio venyttelyyn. Silloin on vaikeampi perääntyä. paa lähteä vain kävelylle, kuin kokeilla riippuliitoa. Liikunta jäi ensin pakon sanelemana, ja sitten ilman sitä elämisestä tulikin jo tapa. Liikunta on loistava stressinpurkukeino. sunnuntaina lenkille kello 18. – Itseltä täytyy kysyä, miksi haluat liikkua. Lapset saa joko vaunuissa tai pyöränselässä mukaan lenkille. Mieti itsellesi kätevin tapa hoitaa venyttely. Vältä turhaa napostelua, oli himon kohteena sitten kinkku tai suklaa. Napostelun sijaan ateriavälit voi käyttää vaikkapa ulkona. Runtti muistuttaa, että liikuntaharrastus kannattaa aloittaa muustakin syystä kuin pelkän painonhallinnan takia. Eikä siinä kaikki: oikeanlainen venyttely myös suoristaa toimistotyöläisen ryhtiä. Ei tarvitse tehdä sitä, mitä sukulaiset tai kaverit ovat todenneet toimivaksi ja mukavaksi, vaan olet vapaa etsimään omaa lempilajiasi, Runtti muistuttaa. Työn ja perhe-elämän yhdistäminen saattaa jo itsessään olla haastavaa, varsinkin, kun mukaan täytyy liittää uusi harrastus. Tulisi tehdä sellaisia asioita, joita itse haluaa. Perheellinen voi miettiä itselle sopivaa ajankohtaa treenata. Joulu on rakkauden ja rauhan aikaa. Suorittamisesta pitäisi päästä eroon. Liikunta alkoi jo maistua, mutta sitten iski flunssa tai revähti varvas. Ajanpuute on hirveän hyvä tekosyy, ja todennäköisesti kielii siitä, että motivaatio on hukassa, Runtti patistaa. Monet kuntosalit tarjoavat lapsiparkkeja. Ottakaa erä lumisotaa, käykää luistelemassa, ja kokeilkaa, vieläkö hiihtotaidot ovat tallella. Syö normaalin lautasmallin mukaan myös joulupöydässä, santsatakin saa. Salillakaan ei tarvitse käydä viittä kertaa viikossa. Lasten kanssa peuhaaminen on hyvää treeniä myös, ja leikkipuistossa voi aikuinenkin juosta ja leikkiä hippaa. Venyttely lisää liikkuvuutta, edistää palautumista ja on tärkeää esimerkiksi oikean juoksutekniikan ylläpitämisessä. Joulupöydässä saa herkutella – ei kai kukaan lanttulaatikolla liho. Tämä sama pätee myös siihen hetkeen, kun huomaat olevasi sohvan orja – jälleen kerran. – Tavoitteena voi olla vaikkapa, että kokeilee kevään aikana kolmea uutta lajia. – Siitäkään ei kannata stressata, jos lapset jarruttavat lenkkiä. Miksi juuri sinulle on tärkeää olla hyvässä kunnossa. Repäiseviä tavoitteita Vaikka viiden kilon pudottaminen ei olekaan se kaikista motivoivin tavoite, kannattaa tavoitteita silti asettaa. Mahdottomimpia lajikokeiluja ei välttämättä tarvitse ympätä juuri välipäiville. Ongelma tulee yleensä silloin, kun käsi kurottelee konvehtirasiaa kohti aterioiden välillä. No, ehkä se onkin, mutta kun olet kerran löytänyt liikunnan ilon, pystyt helpommin raahautumaan kuntosalille. Liiku niin kuin haluat, ja paranna sillä tavalla omaa hyvinvointiasi. – Kahden viikon tauko on vielä lyhyt Bodytreeni I 21 >. Voisi kuvitella, että on paljon halvem- Joulun yli liikkuen Joulukiloja ei välttämättä tarvitse välttää joulupöydästä pidättymällä, vaan olemalla rehellinen itselleen. Ota se sitten vaan rennompana lenkkinä – pääasia, että lähdet. Mikä sitten motivoi, elleivät liian pienet farkut. Omasta kalenterista voi ja pitää raivata tilaa omalle hyvinvoinnille. syvä elämäntapa – niin karmaisevalta kuin se alussa saattaakin kuulostaa. Määränpäähän on helpompi kulkea, kun tietää missä se on. Pohjalla on yleensä syvempi syy kuin se, että haluaa pudottaa sen viisi kiloa. ”En mä ehdi, kun mulla on kiire” Stressi ja kiire ovat nykypäivän avainsanoja. Anna sen vaikuttaa sinuun juuri niillä tavoilla. Kaveriporukalla liikkuminen lisää motivaatiota kuntoiluun. Käy joogatunnilla, tai venyttele televisiota katsellen
Lasillinen kuohuvaakin on sallittu silloin tällöin, kunhan muistaa kilistellä laseja kohtuuden rajoissa.. Kehosi kertoo, että energiaa kuluu, joten terve ruokahalu on vain hyvä juttu. Näkökulmaa liikuntaan kannattaa hakea muualta kuin iänikuisista hölkkä- ja uintiharrastuksista – joskin nekin ovat vallan hyviä liikuntamuotoja. Sen sijaan, että palkitset itsesi nappiin menneen liikuntaviikon jälkeen tuplajuustopitsalla, mieti uusia keinoja ilahtua. Ruokapäiväkirjan pito auttaa paljastamaan, mitä oikeasti syöt. Kun peffa on kerran saatu irti sohvasta, voi asettaa niitä vähän tavanomai- sempiakin tavoitteita. Se on kuitenkin panostusta omaan itseensä ja omaan hyvinvointiin, joka varmasti kantaa pidemmällekin. Lisäravinteita tai superfoodejakin voi ruokavalioon lisätä, mutta terveellinen, kotona valmistettu ruoka on avainasemassa. Liikuntaharrastuksen alettua moni huomaa, että ruokahalu paisuu valtaviin mittoihin. Ensimmäiseen repsahdukseen ja sairastumiseen ei kannata lopettaa. Venyttelyohjeitakin voi pyytää esimerkiksi personal trainerilta, sillä oikeanlainen venyttely ei aina ole ihan ilmiselvä juttu. Sparraajan avulla alkuun Ok, olet jo kokeillut enduroa ja henkiinjäämispelejä, ja todennut, että vähempikin riittää. Pitää taas miettiä, miksi liikkuu. Piristä itseäsi uusilla treenivaatteilla. Toisten voi olla vaikea perustella itselleen personal trainerin ottamista, saahan siihenkin kulumaan ylimääräistä rahaa. Miten olisi vaikka kymmenen kilometrin juoksulenkki, tai viiden, tai ainakin kahden. Yleinen sääntö on syödä kolme ateriaa päivässä, joiden lisäksi popsitaan muutama välipala. Omat tavat ovat usein syvään juurtuneita, mutta niistä voi oppia pois, ja ne voidaan korvata hyvillä tavoilla. Sitten täytyy lähteä liikkeelle uudestaan hitaasti ja rauhallisesti. Tätä ei kannata säikähtää. Oikaise itsesi television eteen ja venyttele. Perusterveen, normaalin liikkujan ei tarvitse välttämättä laskea ruoka-annostensa kalorimääriä, vaan keskittyä syömään ravitsevaa kotiruokaa lautasmallin mukaan. Palkitse itsesi välitavoitteiden saavuttamisesta jalkahoidolla tai vaikkapa ripsipidennyksellä. Sanna Runtin mukaan repäisyissä on kysymys itsensä ylittämisestä. Omat ravintoasiat ovat usein lähes intiimejä juttuja, joiden ongelmakohtia ei haluta tunnustaa. kuntoilu aika. Proteiinin saantiinkaan ei tarvitse sekaruokavaliota tai edes monipuolista kasvisruokavaliota noudattavan ihmisen takertua. – Moni kuvittelee, että personal trainer on jokin kuntosaleilla viihtyvä bodari, mutta meitä on joka lähtöön. Minä pystyn tähän –fiilis tulee helpommin, kun on päässyt kokeilemaan uutta, jännittävää lajia. Ja ne kiireisimmät ihmiset kirjoittavat sen kalenteriinsa! Personal trainerin palkkaaminen ei ole hullumpi idea, sillä omaa kehitystä voi olla vaikea ennustaa, varsinkin, jos liikunnasta ei ole suuremmin aikaisempaa kokemusta. Hyvä saa palkkansa Reipas liikkuja ansaitsee palkinnon, eikö totta. Runtin mukaan liikkumiselle tulisi tehdä jonkinlainen suunnitelma. Miten liikkuja syö. Proteiineja on monissa tuotteissa, kuten maitotuotteissa, pähkinöissä, kalassa, kanassa ja pavuissa. – Personal trainerin tavoite on istuttaa Muista venytellä! Kokeile joogatuntia tai erillisiä venyttelytunteja. Ylimääräiset leipäpalat ja makeiset on helppo unohtaa, mutta paljon armottomampaa on, kun niistä on mustaa valkoisella. Muista syödä vähintään viisi annosta vihanneksia, enemmänkin on sallittu. Homman juju piileekin siinä, millaista polttoainetta kehollesi annat. Oli tavoite mikä tahansa, jokaiselle löytyy oma sparraaja. Tai jos liikunta on alkanut maistua puulta, kannattaa jälleen tehdä jotain repäisevää, lähteä vaikka ratsastamaan tai avantoon. Jos aterian korvaa syömällä kasapäin leipää, mennään metsään ja rytisten
Muistakaa testata rohkeasti uutta! TEKSTI: SUSANNA SHEARMAN KUVAT: MATTON Rakas joulupukki, tänä jouluna tahtoisin saada... Lauantai: Peruskestävyys lenkki 1 h + venyttely Viikko 2 Tiistai: Lihaskuntotreeni 1 h + venyttely Torstai: Intervalli 30 min (sama kuin edeltävällä viikolla, mutta muuta nyt muutama kolmeminuuttinen kevyeksi hölkäksi) Lauantai: ILO IRTI! Jonkin uuden lajin testaaminen, 1 h Laskuvarjohyppy voi olla monelle jo liikaa, mutta muista, että sinä päätät mitä harrastat. Ehkä innostus kaikesta huolimatta jälleen laantuu, tai jokin ihan oikea este estää harrastuksen. Ja jos personal traineria ei halua, tai sellaiseen ei ole varaa, voi sparraaja löytyä vaikkapa omasta perheestä tai kaveriporukasta. 5 min reipas hengästyttävä kävely/kevyt hölkkä, 2 min kävelyä x 3-5 min loppuverryttely Torstai: Lihaskuntoharjoituksia kuntosalilla Sunnuntai: Peruskestävyyslenkki 1 h (osa matkasta hölkäten PPPP-periaatteella, eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta) Viikko 5 Tiistai: Intervalli 30 min (sama kuin vko 4) Torstai: Lihaskuntoharjoituksia kuntosalilla Lauantai: Testaa kuntosi! Lämmittele 10 min ja hölkkää sitten rauhallisesti yhteen menoon 25 min tai 5 km. Muista silloin jälleen kerran repäisy! Kun olet kerran ollut kunnossa, on helpompi päästä uudelleen oikeille jäljille. liikunnallinen elämäntapa asiakkaaseen niin, että tämä pystyisi jatkamaan omin neuvoin. Ole rohkea! Kokeile jotain uutta lajia tai palaa vanhan lapsuuden harrastuksen pariin. Sunnuntai: Palkitse itsesi hemmotteluhoidolla! Bodytreeni I 23. Miten olisi vaikka ratsastus. Testaa rauhallinen jooga/kehonhuoltotunti tai laita kotona kynttilät palamaan ja venyttele rauhassa 15-20 min. Viikko 1 Maanantai: Lihaskuntotreeni 1 h Keskiviikko: Intervallilenkki 25 min 5 min lämmittelyä, 3 min reipasta tehokasta kävelyä (reilu hengästyminen!) 3 min hieman kevyempää kävelyä x 3 + 5 min loppuverryttelyä. Uudet, huikeat lajit odottavat! Netistä löytyy sekä kuntosalien että kansalaisopistojen liikuntalajivalikoima. Pyydä kuntosaliohjaajaa tai personal traineria suunnittelemaan juuri sinulle sopivan kuntosaliohjelma. Kuntokuuri toimii kosketuksena liikunnan ihmeelliseen maailmaan niille, jotka eivät ole paljon liikuntaa harrastaneet. Viikko 3 Maanantai: Peruskestävyyslenkki (reipasta kävelyä) 1 h Keskiviikko: Lihaskuntotreeni 1 h Perjantai: Intervalli 30 min (sama kuin edeltävillä viikoilla) Sunnuntai: Testaa kuntosi! Lämmittele 15 min kävellen ja hölkkää 10 min tai vastaavasti 2 km putkeen omaan tahtiin. t 4ZLFNJUUBSJO t ,PLFJMVUVOOJO KPPHBBO t -BIKBLPSUJO VSIFJMVIJFSPKBMMF t ,ÊEFTTÊ LVMLFWBO KVPNBQVMMPO t 6VEFO USFFOJLBTTJO t -JJLVOOBTUB LFSUPWBO LJSKBO t 7BQBBMJQQVKB VJNBIBMMJJO Terveisin, "LUJJWJOFO -JJLLVKB Viiden viikon kuntokuuri Kuntosaliohjaaja ja personal trainer –opiskelija Sanna Runtti suunnitteli viiden viikon kuntokuurin Bodytreenin lukijoille. Viikko 4 Varaa kalenterista aikaa venyttelyyn. – Kroppa tottuu nopeasti takaisin rytmiin, Runtti muistuttaa. Keskiviikko: Intervalli 30 min = 5 min lämmittelyä. Uusi elämäntapa odottaa, joten olemmeko me valmiita muuttamaan elämämme. – Valitse itsellesi tsemppikaveri ja raportoi hänelle siitä, miten liikunta on mennyt tai miten paino on pudonnut, Sanna Runtti kannustaa. Tämä päätös pitää Kun olet jaksanut liikkua muutaman kuukauden putkeen, huomaat, ettet yhtäkkiä voi olla ilman liikuntaa
24 I Bodytreeni. Miksei liikuntaakin. harjoittelu Yoogaia tarjoaa tunnit verkon kautta kotiin Uudenlainen joogatunti Vaatteita, ruokaa, elokuvia – kaiken voi nykyään tilata suoraan kotiin
Ruutuun avautuu Fuze meeting -ikkuna. Harjoituksen lopussa olo on kuin aina hyvän joogatunnin jälkeen, tyyni, onnellinen ja virkeä. seuraamaan ohjausta, pienet vilkkuvat kuvat häiritsevät ja annan periksi. Kyllästyn muutamassa minuutissa tihrustamaan pientä ruutua, en pysty Istun toimettomana trikoissani, olo on turhautunut. Ruudulla pikku ikkunoissa näen itseni lisäksi ohjaajan ja noin neljä muuta vierasta. Ohjelman suljettuani istun toimettomana trikoissani. Olo on turhautunut. Tunti vie heti mukanaan: En kuule enää tietokoneen huminaa, eikä mikään ympäröivä häiritse. Odotin tietokoneen olevan este tämän olotilan saavuttamiselle, mutta onnekseni olin väärässä. Useamman vuoden säännöllisen epäsäännöllisellä joogakokemuksella täytyy myöntää, että olin palvelun suhteen erittäin skeptinen. Tänään tunti järjestetään poikkeuksellisesti kotonani, keskellä olohuoneen lattiaa. Iloinen yllätys oli myös saamani erittäin hyvä palvelu. H aukkaan omenan nopeasti loppuun, vedän trikoot jalkaani ja hipsin nopeasti mukaan joogatunnille. Säännöllinen joogaharjoitus parantaa mielialaa, keskittymistä ja stressinsietokykyä. Tunnin alkaessa palvelussa on teknisiä ongelmia. Tunnelma on rauhallinen ja ohjaaja hyvä. Painan sähköpostissa olevaa siirry tunnille -linkkiä ja odotan. Näin opettaja voi tarpeen tullen ohjata liikkeitäni. Tällä kertaa vaikuttaa lupaavammalta: Saan suurennettua ohjaajan ikkunan, eikä teknisiä ongelmia ole. Onnistuneisiin joogakokemuksiin on aina liittynyt tunnille meno, ja hyvän opettajan luoma, arjesta irrottava tunnelma. Hiljennän mikrofonin, mutta kameran jätän päälle. Rullaan maton auki ohjeiden mukaan parin metrin päähän lattialla olevasta tietokoneesta. Välittömästi ensimmäisen epäonnistuneen Bodytreeni I 25 >. Parin päivän kuluttua olen valmis yrittämään uudelleen. Konsepti on edelleen mielestäni kiinnostava, joten varaan kätevästi netissä paikan illan hatha -joogaan. Hän kommentoi muutamia kertoja liikkeitämme, ohjaa korjaamaan pieniä asentovirheitä, antaa vaihtoehtoja vaikeuksissa ja kehuu onnistumisia. Järjestäjät ovat pahoillaan, mutta ohjaajaa ei saada suurennettua koko näytölle. Kehon lukot ovat auenneet
Tällöin reaaliaikaista opetusta voi seurata niin, etteivät opettaja tai muut tunnille osallistuvat näe sinua. Näin palvelua voidaan kehittää juuri käyttäjille mieleiseksi. Yritys pyrkii luomaan helpon mahdollisuuden saada joogaopetusta suoraan kotiin, kiireisen arjen keskelle. otettava vaihtoehto. Palvelun käyttö on yksinkertaista, eikä vaadi erityisiä tietokonetaitoja. Myös uudenlaisia tyylejä on kehitetty joogan suosion kasvaessa, esimerkiksi 40-asteisessa huoneessa pidettävät Bikram Hot Jooga -tunnit. Yoogaia onkin aloittanut oman videoteknologian kehittämisen, jotta ongelmia ei enää tulevaisuudessa olisi. Vastattuani palautteeseen tunnin toimimattomuudesta, reagointi oli nopeaa, ja seuraava kerta oli maksuton. LISÄTIETOA JA TUNTIVARAUKSET: YOOGAIA.COM Yoogaia on syksyn uutuuksia Yoogaia on lokakuussa 2013 perustettu uusi suomalainen joogapalvelu. Palvelun käyttäjiltä tuleva palaute otetaan avoimesti ja innolla vastaan. Tarjottavia tunteja on laidasta laitaan. Alun perin joogan tarkoitus oli tuoda harjoittajansa kohti jumalallista, mutta nykyisellään joogaa harjoitetaan länsimaissa lähinnä fyysisen hyvinvoinnin takia. Startup -yrityksen netin kautta pidettävät joogatunnit ovat reaaliaikaisia, mikä mahdollistaa aidon tuntitilanteen syntymisen. Täydellinen rauhoittuminen ja hengittämiseen keskittyminen ovat avaimia onnistuneen harjoituksen saavuttamiseen. Ihmisen ja maailmankaikkeuden olemuksen pohdiskelu ja fyysiset harjoitukset ovat perinteisesti joogan perustaa. Yoogaialla on sataprosenttinen tyytyväisyystakuu, eli tyytymättömyyttä aiheuttanut tunti korvataan uudella. Halutessaan voi kameran jättää myös pois päältä. harjoittelu Jooga on monimuotoinen filosofia Jooga on tuhansien vuosien aikana Intiassa kehittynyt filosofia. Tällä hetkellä viikko-ohjelmaan sisältyy mm. Talven kiireessä ja pimeydessä Yoogaia on tulevaisuudessakin varteen- Tavoitteena on mielen selkeytyminen ja yhteyden hakeminen tiedostavan olemuksen kanssa. Ohjaajan näkevät kaikki tunnille osallistujat. Fyysisillä joogaharjoituksilla pyritään terveyden ja fyysisen hyvinvoinnin ylläpitoon. Keskittyminen ja meditaatio ovat yhteydessä joogaliikkeiden harjoittamiseen. Vasta muutama kuukausi sitten perustettu palvelu on vielä kehitysvaiheessa, joten pienet tekniset ongelmat ovat ymmärrettäviä. Kaikkia joogasuuntauksia yhdistää mietiskely. Joogasuuntauksia on lukuisia. Yoogaian tarjoamat tunnin ovat aina live-lähetyksiä. yrityksen jälkeen sain sähköpostin, jossa teknisiä ongelmia pahoiteltiin. Suomessa nykyisin yleisimpiä ovat rauhallinen Hatha ja fyysisesti rankempi Astanga. Tässä tapauksessa menettää tosin mahdollisuuden saada 26 I Bodytreeni Sana ”jooga” on sanskritin kieltä ja tarkoittaa yksilön ja kaikkeuden välistä yhteyttä.. henkilökohtaista ohjausta.Yoogaian tunnit on suunniteltu niin, että kaikki halukkaat mahtuvat mukaan. Ketäpä ei houkuttelisi mahdollisuus jättää väliin lumituiskussa tunnille taivaltaminen, kun opetusta saa omassa olohuoneessakin. Hatha-, Astanga- ja Flow-joogaa. Tunnille voi osallistua näkyvänä oppilaana, jolloin kotoa on näköyhteys muihin tunnilla olijoihin, ja opettaja voi tarvittaessa ohjata ja korjata liikkeitäsi. Tunnin mittaisia opetussessioita on tarjolla enimmäkseen joogaa aloitteleville ja jo jonkin verran jooganneille. TEKSTI:HETA OKKONEN KUVAT:YOOGAIA JA HETA OKKONEN TUNNIT 7€. Perustan sille luovat sûtrat, muinaiset hindulaiset tekstit. Pyrkimyksenä on mielen selkeytyminen ja yhteyden hakeminen tiedostavan olemuksen kanssa. Yksinkertaisuus ja tyytyväisyystakuu Tunnille osallistumiseen tarvitaan nettiyhteydellä varustettu tietokone, tabletti, tai älypuhelin. Yoogaian nettisivut ovat selkeät. Jos jostakin syystä ei halua uutta tuntia, voi rahansa saada takaisin. Tunnille liittymiseen saa helpot ohjeet. Niin sanottuun ”eturiviin” eli kuvayhteyteen opettajan kanssa mahtuu 12 osallistujaa
Hengitä sisään pitkään ja rauhallisesti. Paina leuka rintaan ja ja työnnä selkärankaa kohti kattoa. Uloshengityksellä laske keho punnerrusasennon kautta päinmakuulle niin, että kädet jäävät hartioiden alle. Jää kobrassa siihen, missä pystyt täysin hallitsemaan asentosi. Toista muutamia kertoja oman hengityksen tahtiin. Uloshengityksellä lähde taas lantiosta alkaen työntämään selkää kaarelle. Lopuksi palaa lapsiasentoon ja rentoudu hetki. Bodytreeni I 27. Toista liikesarja muutaman kerran oman hengityksen tahtiin. Hengitä muutaman kerran rauhallisesti ulos ja sisään. Nouse konttausasennon kautta koira-asentoon, pyri pitämään selkä suorana ja työnnä aktiivisesti kantapäitä kohti lattiaa. ALASPÄIN KATSOVA KOIRA JA KOOBRA Lapsi-asennosta on hyvä nousta koira-asentoon. Päinmakuulla hengitä sisään ja uloshengityksellä nouse koira-asentoon. Nosta sitten kevyesti takapuoli ylös polvien varassa muun kehon pysyessä vielä maata vasten. Palaa sitten rauhallisesti uloshengityksellä päinmakuulle. Nosta leuka ja käännä katse ylös. Uloshengityksellä lähde lantiosta alkaen työntämään selkää kaarelle. Hengittele hetki rauhassa ulos ja sisään. Sisäänhengityksellä suorista kädet ja paina lantiota alas. Lopuksi laskeudu lapsiasentoon ja rentoudu hengitellen syvään. Joogaten kroppa ja mieli notkeaksi KISSA Aloita asettumalla nelinkontin. Työnnä lapaluita taakse, käännä häntäluuta alas ja häpyluuta kohti napaa, rentouta hartiat. Sisäänhengityksellä aloita taas liike lantiosta, työnnä häntäluuta ylös ja anna selän mennä notkolle
Nouse rauhallisesti hartiaseisontaan, älä riuhdo. Sisäänhengityksellä nosta rinta ylös ja työnnä lapaluut taakse. PUOLIHARTIASEISONTA Aloita asettumalla selinmakuulle maton reunaan jalat koukussa. Tai jos kehosi antaa myöten, jatkaa seuraavaan osioon. Anna kaulan levätä mahdollisimman luonnollisessa asennossa, hengitä rauhallisesti, älä jännitä. Miehet vetäytyivät vuorille meditoimaan ja hankkimaan yhteyttä jumalalliseen lähteeseen. Kasva vielä hengityksellä pituutta ylös ja paina varmasti kädet jalkapohjia tai kantapäitä vasten, niin että sormet osoittavat kohti varpaita. Vaimon tehtävä oli hoitaa kotia ja lapsia. Nosta jalat suorina vatsan päälle. Lähde nostamaan korsettia halliten alaselkää maasta. Joogakin on vuosituhansien varrella muuttunut, ja länsimainen ihminen soveltaa sitä omiin tarpeisiinsa. Nosta selinmakuulla jalat syliisi koukkuun, ja keinuttele sivulta toiselle. Lepää lapsiasennossa. Lepää lapsiasennossa. Jooga muuttuu maailman mukana Jooga luotiin 7000 vuotta sitten ja sitä harrastivat aluksi vain miehet. Pura asento rauhallisesti, niin, että tuot ensin kädet lepäämään lantion etupuolella. Hengitä syvään ja kasva täyteen pituuteesi. Nykypäivän ihminen elää hyvin eri tavalla, suorittavassa ja kiireisessä maailmassa. Työnnä hitaasti jalat pään yli ja laske ne selkää tunnustellen lattiaan. Nosta kädet selän taa tueksi. Nouse sitten rinta edellä ja tuo pää rauhassa perässä. Älä päästä itseäsi veltoksi, vaan pidä hallinta kehossa koko ajan. Pysy alhaalla muutaman hengityksen ajan ja palaa sitten rauhallisesti takaisin alkuasentoon. harjoittelu KAMELI Nouse lantion levyiseen polviseisontaan. Laske kädet alaselälle, käännä lantio eteen, mutta älä nojaa eteenpäin. Voit jäädä hengittelemään myös tähän asentoon, mutta jos liike tuntuu luontevalta, voit jatkaa seuraavaan osioon. 28 I Bodytreeni. Voit jäädä tähän hengittelemään
Sille kannattaa varata elämässä tilaa. Bodytreeni I 29 >. Rentoutumisella on monia fysiologisia vaikutuksia. Mielikylpy avuksi arkeen Rentoutumisella parempiin suorituksiin Terveys on psyykkisen, fyysisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin yhdistelmä. Fyysisen kunnon ylläpito on usein helpompaa kuin henkisen hyvinvoinnin huolto. terveys Rentoutusohjaaja Tiina Jokela on vetänyt yli tuhat rentoutusta puolentoista vuoden aikana
Tiina Jokelan työpaikka on tamperelainen Mielikylpy, Suomen ensimmäinen rentoutussali. Se on aika erikoinen tunne, Tiina Jokela toteaa. Hän muistuttaa, että ollakseen terveellistä, liikunnan pitäisi olla rentouttavaa. Ohjaaja seuraa samalla, miten ihmiset reagoivat. Tavoitteellisuus voi luoda liikaa paineita. Nykypäivän stressi syntyy hermostoa ylirasittavasta ympäristöstä. Illuusio syntyy myös siitä, että oletetaan hyvältä näyttävän ihmisen olevan mahdollisimman terve. Fyysiset ja ulkonäölliset vaatimukset ovat kuitenkin suuria, ja niistä tulee liian usein stressin aiheita. Ihminen vaipuu valveen ja unen välimaastoon. terveys R entoutuminen on maailman luonnollisin tila. Vapaaksi itsekontrollista Syvä rentoutustila kuulostaa mahtavalta, mutta onko siihen helppo päästä. Näin se purkaantuu erilaisina fyysisinä ja psyykkisinä oireina ja sairauksina. – Rentoutumisen syvyys riippuu ihmi-. Aistiärsykkeet ovat lisääntyneet reilusti, Jokela toteaa. Rentoutusohjaaja Tiina Jokela sanoo, että kiireinen elämäntapa ei yksin ole syyllinen stressiin. – Mielikylpy on paikka, jossa ihmisten ei tarvitse tehdä yhtään mitään. – Tietoinen mieli lakkaa toimimasta syvän rentouden tilassa. Tiina Jokela puhuu omasta kokemuksestaan. – Stressiä on ollut entisaikoinakin yllin kyllin. – Fitness-lajien ympärilläkin pyörii melkoinen hype, joka luo vain lisää stressiä. – Aluksi fitnessmaailma viekin mukanaan, ja kaikki tuntuu hyvältä. – Annamme mieleen vaikuttavia intensiivisiä ja rentouttavia suggestioita. Ympärillämme on paljon tekniikkaa, ääniä ja keinovaloja. Kauniissa ympäristössä henkilö asettuu makaamaan valkoiselle divaanille, viltin alle, yleensä silmät kiinni, Jokela kertoo. Jos hän huomaa, ettei joku ole tarpeeksi rentoutunut, häntä rentoutetaan lisää. Mikä ihmeen Mielikylpy. Samaa harjoitetaan rentoutusäänitteiden avulla, mutta Mielikylvyssä rentouttajana toimii aina elävä ihminen. Se tarkoittaa, että stressi ei purkaudu kehosta luonnollista tietä. Harvoin ylikuormitus ketään rentouttaa. – Ihminen voi urheilla paljon, syödä erittäin tarkasti, ja silti olla mieleltään stressaantunut. – Jatkuvat aistiärsykkeet ylikuormittavat hermostoa ilman, että sitä edes huomaa. yht´äkkiä kilpaurheilemaan, vaikkei heillä ole aiempaa urheilutaustaa, Tiina Jokela sanoo. Kyse ei ole taikuudesta, magiasta tai uskomuksista, vaan siitä, että rentoutumisen aikana kehossamme tapahtuu hyödyllisiä fysiologisia reaktioita. Rentoutuessa ei voi suorittaa lainkaan. Näin ei ole, jos pitää mennä useita kertoja viikossa salille vielä työpäivän jälkeen väsyneenä. Monet lajin harrastajat ovat ryhtyneet 30 I Bodytreeni Tampereella sijaitseva Mielikylpy uskoo urheilijan hyötyvän rentoutumisesta – jopa niin, että tulokset parantuvat. 15 euron kertahinnalla voi käydä rentouttamassa itseään tunnin ajan. Oman mielen hyvinvointi on paljon tärkeämpi asia kuin fyysinen kunto, rentoutusohjaaja tietää. Annamme mieleen vaikuttavia intensiivisiä ja rentouttavia suggestioita. – Kyse on ohjatusta suggestiorentoutuksesta. – Liikunta on rentouttavaa, kun se on täysin vapaaehtoista ja mielekästä. Kilpaurheilusta stressiä Liikunta on parhaimmillaan terveyttä edistävää, mutta siitäkin voi tulla stressin aihe erityisesti kilpaurheilun harrastajalle. Puhutaan hermoston ylivirittyneisyydestä. Rentoutumisen vastavaikuttaja on stressi, eräs yhteiskuntamme sairastuttavampia tekijöitä. Se on syntynyt stressin lievittäjäksi nykyajan tarpeeseen
Mielikylvyssä tarkasti valittua musiikkiakin käytetään rentoutumisen tukena, sillä musiikilla voidaan vaikuttaa ihmisen alitajuntaan. Ihminen vaipuu valveen ja unen välimaastoon. – Meillä on muun muassa urheilijoille tarkoitettu tunti, joka on tarkoitettu lihak- – Tietoinen mieli lakkaa toimimasta syvän rentouden tilassa. – Moni on sanonut, että Mielikylpy on tärkeä paikka, koska jo pelkkä ilmapiiri ja kaunis ympäristö rentouttavat. Ihmiset eivät yleensä keskity tekemään rentoutustuntejakaan kotona. Rentoutusharjoituksen aikana etsitään vahvoja onnistumisen tunteita ja saadaan voimaa tuleviin haasteisiin. Mutta eikö kotona voi rentoutua. Kotiympäristössä on arkisia asioita ja virikkeitä, jotka vaativat huomionsa, Jokela pohtii. tä mielessämme tuleviin tilanteisiin, Tiina Jokela kertoo. – Meillä on itsensäkehittämistunteja, kuten motivaatiotunti. Tietoisuus on voimakas ja itsehallinta kasvaa. Ehkäpä jopa uskallat lähteä tavoittelemaan asioita, joista olet aikaisemmin vain uneksinut. Niissä aktivoimme myönteisiä tunteita, ja siirrämme nii- RealMe™ Real Me -tunnilla tehdään mielikuvamatkoja, joissa pääset tapaamaan todellista minääsi. Joku saattaa joskus nukahtaakin, mutta silloin uni tulee tarpeeseen. BraveMe™ Itsetuntotunnilta saat voimaa ja itseluottamusta erilaisiin tilanteisiin. Harjoituksen aikana rentoutetaan lihaksisto täydellisesti, jolloin lihaksen palautuminen lepotilaan erilaisista jännitystiloista nopeutuu. Mielikylvyn perinteiset rentoutustunnit MindPump™ Perinteinen rentoutusharjoitus. (Lähde ja lisätietoja: mielikylpy.fi) Rauhallinen ympäristö, kaunis musiikki ja hiljaisuus kutsuvat rentoutumaan Mielikylvyssä. MindPower™ Voimaannuttava mielikuvaharjoitus. – Ihmisen optimaalinen rentoutusaika on tutkitusti 21 minuuttia. Rentoutuksen aikana keskitytään myös hyvään uneen ja helpotetaan nukahtamista. Harjoitus voi auttaa myös esiintymisjännitykseen tuomalla lisää itsevarmuutta ja tyyneyttä. Meidän rentoutustuntimme ovat kuitenkin tunnin mittaisia. MindStream™ Mielikuvarentoutus, jossa matkataan oman mielen maisemaan. Se on muita perinteisempi rentoutustunti, jossa käytetään suggestiorentoutumista ilman NLP-menetelmiä. NLP (neurolinguistic programming) on sovelletun psykologian suuntaus, jonka tarkoituksena on parantaa ihmisten välistä kommunikaatiota ja oppimista. Tunnit myös kehittyvät sen mukaan, mikä toimii. Rentoutuminen ei sinänsä vaadi harjoittelua, vaan se tapahtuu itsestään. Perinteistä lihasrentoutustakin on saatavilla. MindFit™ Lihaksien palautumista edistävä rentoutusharjoitus. siston ja hermoston palauttamiseen. – Jokainen ihminen voisi myös jumpata kotona, mutta silti tarvitaan jumppasaleja. Rentoutusharjoituksen aikana rentoutetaan keho jäsen jäseneltä sanallisten ohjeiden mukaan. Mielen tyhjentäjä ja stressin poistaja. Monelle voi alussa olla haasteellista päästää irti tietoisesta itsekontrollista, vastaa Tiina Jokela. Harjoituksen myötä saat kosketuksen siihen, mitä oikeasti olet ja mitä elämältäsi haluat. sen suggestioherkkyydestä ja mielentilasta. Ympärillä eivät vaivaa tekemättömät työt. MotivateMe™ Motivate Me -tunnilta saat mielikuvaharjoitusten avulla lisää voimia ja motivaatiota päästä yhä lähemmäs tavoitettasi. Ohjausta tarvitaan Tiina Jokela sanoo rentoutumisen olevan nykyihmisille melko vierasta, vaikka se on täysin luonnollista. HappyMe™ Onnellisuustunnilta saat mielikuvaharjoitusten avulla lisää hyvää oloa ja luottamusta tulevaisuuteen sekä löydät harjoitusten avulla onnen tunteen. MindNow™ Rauhallinen ja miellyttävä rentoutus, jonka avulla opit nauttimaan hetkessä. Apuna NLP Itsensäkehittämistunnit (NLP) Mielikylvyssä rentoutumisen ympärille on rakennettu myös tekniikoita, jotka kohdistuvat tiettyihin asioihin ja tavoitteisiin rentoutujan tarpeista riippuen. Kaikki tunnit on rakennettu tiettyjen teorioiden pohjalle. Monelle rentoutustunti on tärkeä hetki viikosta Tiina Jokela huomauttaa, että syvären- Bodytreeni I 31 >. Harjoituksessa haetaan rentouden tunnetta omista mielikuvista. MindBalance™ Rauhallinen, tasapainoa mieleen tuova harjoitus. Käytössä on muun muassa NLP-tekniikoita. Olen huomannut, että valtaosa ihmistä vaipuu jonkinasteiseen rentouden tilaan, osa melko syväänkin. Rentoutuminen tuo päivääsi lisää aikaa ja hyvää oloa
Koin löytäväni oman työkenttäni juuri rentoutuksen saralta. – Tein työn lisäksi paljon saliharjoittelua. Miehet tulevat usein epäluuloisena tunnille, ehkä vaimon varattua ajan, mutta yllättyvät hyvin positiivisesti, ja jäävät asiakkaaksi. Kisamenestystä voidaan parantaa mentaalisilla tekniikoilla. Kärsin muun muassa paniikkihäiriöistä. Miehetkin ovat alkaneet ymmärtää rentoutumisen vaikutuksia. – Minulla on insinööritausta, joten vaadin aina tieteellisen selityksen asioille. Rentoutusta ja visualisaatiota Kun kilpailija oppii rentouttamaan itsensä ja pysymään rauhallisena, kilpailutilanteetkin sujuvat paremmin. Kun lihaksisto on palautunut rentoutumisen kautta, se vaikuttaa seuraavaan treeniin edullisesti. Hän on vetänyt yli tuhat rentoutusta puolentoista vuoden aikana. – Fitnesskilpailijat käyvät usein rentoutumassa dieetin aikana. Tiina Jokela sponsoroi muutamia naisia pienimuotoisesti. Sen pohjalta selitän myös asiakkaille rentoutumisen vaikutuksia. – Olisi mielenkiintoista testata kisadieettiä niin, että kilpailija jättäisi muutaman aamuaerobisen pois, ja korvaisi ne rentoutumisella. Näin voitaisiin saada koko keho toimimaan optimaalisesti. Rentoutumisen avulla mieleen voidaan visualisoida menestystä erilaisilla tekniikoilla. Ensin sairastui kehoni, sitten myös mieleni. – Miehet ovat jopa naisia parempia rentoutumaan. Hän ehti olla niissä töissä vuosikymmenen, mutta tiesi valinneensa väärän alan. Hän on nukkunut 15 vuotta huonosti, mutta nykyisin hänellä ei ole enää univaikeuksia, Tiina Jokela kertoo – Olen saanut palautetta myös masentuneilta ihmisiltä, jotka ovat kertoneet mielialansa kohentuneen. Monet urheilija-asiakkaaat ovat todenneet, että treeni on tehokkaampaa, kun rinnalla kulkee rentoutuminen. Reilu kolme vuotta sitten sairastuin stressin vuoksi. Rentoutuminen ei myöskään väsytä, ellei sitten nukahda kesken rentoutumisen. Suhteessa suoritukseen Jokela suosittelee rentoutumista mieluummin treenin jälkeen. Sillä voi olla erittäin edullisia vaikutuksia kilpailutuloksiin. Näin siksi, että rentoutumisen jälkeisenä yönä mielessä ja kehossa tapahtuu muu- 32 I Bodytreeni toksia. terveys toutumisen tunnetta ei välttämättä löydä ilman ohjausta. Hän ei alun perin edes uskaltanut ajatella, miten hyviä tuloksia rentoutuksella saa. Burn outista rentoutusohjaajaksi Tiina Jokela on entiseltä ammatiltaan koneinsinööri. Tiina Jokelaa kiinnostaisi testata enemmän näitä vaikutuksia. Kun lihaksisto on palautunut rentoutumisen kautta, se vaikuttaa seuraavaan treeniin edullisesti. – Entisen työn tekeminen ei enää onnistunut. – Mielikylvyn itsensäkehittämistunnilla voimme visualisoida monin tavoin tulevaisuutta, ja sparrata kilpailijaa, toteaa Tiina Jokela. Olin myös fitnessmaailmassa ja kisoissa mukana jonkin aikaa. Sillä on olennainen vaikutus muun muassa rasvan palamiseen, Jokela selvittää. Päänsärkyjäkin on asiakkailta poistunut, koska lihaksisto on pysynyt rennompana, Tiina listaa. Kortisoli pysyisi alempana. Toivuttuaan stressistä Jokela päätteli, että rentoutusta pitäisi tarjota mahdollisimman monelle muullekin. Näin syntyi Mielikylpy-yrityksen idea. – Unikin usein kärsii, kun hormonitoiminta muuttuu, mutta rentoutuminen auttaa nukkumaan. Hän itsekin on suhtautunut moniin asioihin epäluuloisesti. Tämä on viisasta, sillä rentoutumisen tilassa kortisolitasot laskevat. TEKSTI: MERJA KIVILUOMA KUVAT: MIELIKYLPY. – Lihasrentoutukseen ei ehkä kannata tulla välittömästi ennen treeniä, mutta johonkin muuhun sopivaan rentoutuslajiimme voi. Ohjaajan läsnäolo on tarpeen. Tiina Jokela sanoo ymmärtävänsä mahdollisen kynnyksen. Yritys on toiminut nyt puolitoista vuotta. – Miehet ovat jopa naisia parempia rentoutumaan. Kilpailijan tueksi Mielikylvyssä käy myös fitnesskilpailijoita. Jokainen on omissa oloissaan. Vaikka tilassa on samaan aikaan useita ihmisiä, toisten läsnäoloa ei välttämättä edes huomaa. Eräs stressistä sydänkohtauksen saanut rouva kuuntelee joka ikinen päivä äänitteitäni. – Ihmiset ovat saaneet apua unettomuuteen. Lyhytterapiassa huomasin rentoutumisen vaikuttavan tervehdyttävästi mieleeni ja kehooni. Rentoutuminen ei ole ryhmätoimintaa. Tämä selittyy osaltaan sillä, että hormonitoiminta muuttuu rentoutumisen aikana myönteisemmäksi. Pari rouvaa on jättänyt nukahtamisja unilääkkeet pois. Kortisolin eli stressihormonin määrä elimistössä nousee usein dieetin aikana. Apua unettomuuteen ja masennukseen Tiina Jokelan saama palaute Mielikylvystä on ollut erittäin rohkaisevaa. Useimmiten kilpailijat käyvät mielessään läpi kilpailutilannetta, mutta sen voisi tehdä vieläkin tietoisemmin ja keskitetymmin. Tiina Jokela on nyttemmin opiskellut rentoutusohjaajaksi, ja hänellä on takanaan myös NLP-opintoja. Ihminen reagoi suggestioiden antamiseen automaattisesti, mutta tätä on hankala tehdä itselleen. Voitaisiin päästä parempiin tuloksiin tekemällä vähemmän, mutta rentoutumalla enemmän
Juoksijan polvet ovat kovilla. – Jalka voi livetä tai käsi lipsahtaa, jolloin nivel saattaa vahingoittua. Sen sijaan niveliä, jotka rakentuvat yleisellä tasolla lihasten lisäksi niiden jänteistä, nivelsiteistä ja nivelrustosta, herätään pohtimaan usein vasta siinä vaiheessa, kun ongelmia ja kipuilua ilmenee. Bodytreeni I 33 >. Nivelrikko tuottaa kipua, ja voi rajoittaa liikkumista. Akuutteja nivelvaivoja ovat erilaiset äkilliset venähdykset, revähtymät tai jopa murtumat, kunto- ja ravintovalmentaja Ari Lipponen sanoo. terveys Monipuolinen harjoittelu ja riittävä lämmittely ehkäisevät nivelvaivoja Lihasten epätasapaino rasittaa niveliä Kyynärpään nivelvaivoista niin sanottu tenniskyynärpää on yleisin. Nivelrikkoon ei ole parannuskeinoa, sillä nivelten rustopinnat eivät uusiudu, Lipponen kertoo. Erilaiset kulumat polvissa ja lonkissa ovat hyvin tyypillisiä juoksijoille. Yksipuolisena toistuva liike voi tulehduttaa kyynärpäät ja ranteet, nivelrikko rassaa lonkkia. Hyvin usein nivelvaivat muodostuvat kroonisiksi. – Luiden päässä sijaitseva rustopinta, joka toimii iskunvaimentimena ja liukupintana, voi kulua. S aliharjoittelijan ja kuntoilijan huomio kiinnittyy helposti yksinomaan lihaksistoon. Tällaiset äkilliset vauriot hoituvat yleensä levolla, ellei kyse sitten ole jostakin vakavammasta, kuten lihaksen tai nivelsiteen repeämästä tai luun murtumasta, Lipponen sanoo. – Kun puhutaan nivelvaivoista, ne voidaan jakaa akuutteihin ja kroonisiin ongelmiin. Erityisesti iän karttuessa erilaiset kulumat yleistyvät. Hänen mukaansa akuutit nivelvauriot johtuvat usein vääristä suoritustekniikoista, voimailusta ilman lämmittelyä tai treenatessa sattuneista haavereista. Kunto- ja ravintovalmentaja Ari Lipposen mukaan ylimitoitettu treeni, virheelliset suoritustekniikat ja laiminlyöty lämmittely lisäävät nivelten vaurioita. Olkapäät tuottavat usein harmia saliharjoittelijoille
Voi olla isoille kavereille nöyryyttävää ottaa kilon parin painot, ja alkaa harjoitella näitä verrattain pieniä ja usein heikkoja lihaksia. Kuitenkin näitä lihaksia vahvistamalla voi välttää olkanivelen vauriot, Lipponen muistuttaa. – Tärkein hoitomuoto limapussin tulehdukseen on lepo ja niveltä ärsyttäneen rasituksen lopettaminen. Yhtä tuhoisaa nivelille on se, että harjoitellaan liian usein, liian paljon kerralla, liian isoilla painoilla, tai väärällä suoritustekniikalla. Selän lihakset tekevät kuitenkin aivan saman työn, kun vedetään talja eteen, Lipponen huomauttaa. Saliharjoittelija voi myös yrittää löytää korvaavan, kivuttoman liikkeen niveltä rasittaneelle liikkeelle. Suurimpia virheitä salitreenissä on treenaaminen lämmittelemättä tai liian vähäisellä lämmittelyllä, jolloin jänteet ja nivelalueet eivät ole valmiina suoritukseen. Harjoittelun tehokkuuden kannalta itse harjoitusliikkeiden jatkuvalla vaihtelulla ei ole merkitystä, vaikka tämä niin sanottu muscle confusi- Olkapäät vaivaavat useita treenaajia. Jos oireet kestävät tämän jälkeen vielä yli 2 viikkoa tai tulehdukseen liittyy kuumetta tai turvotusta, on syytä käydä lääkärissä. – Jos treenaa yksipuolisesti penkkiä ja jättää venyttelyn ja selän harjoittelun vähemmälle, rintalihakset alkavat pikkuhiljaa jäykistyä ja jopa lyhentyä. Olkapäät treenarin riesana Lipposen mukaan saliharjoittelijalle tyypillinen nivelvaurio on olkapään kiertäjäkalvosimen repeämä. 34 I Bodytreeni – Pystysoutu on salilla tehtävistä liikkeistä yksi jänteelle eniten vahinkoa tekevistä harjoituksista, Lipponen varoittaa. Hyvin usein ongelmana on myös se, ettei lihaksia harjoiteta tasapuolisesti. on -myytti elää edelleen varsinkin kehonrakentajien parissa, Ari Lipponen sanoo Vaihteleva treeni on kuitenkin nivelten kannalta hyväksi. – Myöskään ylätaljaa ei kannata vetää niskan taakse. Olkapäässä on neljä olkaniveltä tukevaa lihasta, jotka jänteineen muodostavat niin sanotun kiertäjäkalvosimen. Nykyihmisellä jännetupin tulehdus kehittyy erityisen herkästi ranteeseen, niin sanottuun hiirikäteen, Lipponen sanoo. Sillä, treenaako yhtenä vai useampana päivänä viikossa ei ole merkitystä. Limapussin tulehduksista tenniskyynärpää lienee yleisin, mutta tulehdus voi esiintyä myös muissa nivelissä, esimerkiksi olkapäässä tai polvessakin, Lipponen sanoo. Suosittelen laskemaan tangon pään etupuolelle ja vaihtamaan Smith-laitteen irtotankoon tai tangon käsipainoihin, Ari Lipponen näkee. Pahasti revenneeseen jänteeseen ei useinkaan auta muu kuin leikkaushoito. – Nivelten hyvinvoinnin kannalta ei ole hyvä hinkata samoja harjoituksia päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen. Lievemmissä tapauksissa voi selvitä fysioterapialla ja lääkityksellä. Kuitenkin, jos ylävartalo on iso ja lihaksikas ja jalat jäävät huomiotta, altistaa tämäkin epätasapaino nivelvaivoille, esimerkiksi polvissa. Vahva ja tasapainoinen lihaksisto tukee ja suojaa niveliä. Mikäli niveltä rasitetaan jatkuvasti, liikaa ja samalla tavalla, limapussi ärtyy ja tulehtuu. Näistä etenkin ylempi lapalihas ja sen jänne on anatomisista syistä yleisimmin vaurioituva. Nivelvaivojen taustalla voi olla myös nivelen limapussin tulehdus, eli bursiitti. terveys Personal trainer Ari Lipponen kehottaa huolehtimaan lihasten ohella myös nivelistä. Ne vähentävät lihasten, jänteiden tai luiden välistä hankausta ja tasaavat rasitusta. Olkapääongelmia voisi välttää myös oikeilla suoritustavoilla. Tällöin olkapäät alkavat kääntyä eteenpäin, ja olkanivel joutuu ottamaan kohtuuttomasti kuormaa vastaan jokaisessa penkki- tai pystypunnerrusvariaatiossa, Lipponen sanoo. – Jännetupin tulehdus on seurausta yksipuolisesta, jatkuvasta liikkeestä, kuten limapussinkin tulehdus. Kropan epätasapaino altistaa nivelvaivoille, esimerkiksi polvissa. Mikäli nivelissä tuntuu ongelmaa, kannattaa Lipposen mukaan luopua tietyistä Nivelongelmat voisi välttää Lipposen mukaan oikea harjoittelu on nivelten kannalta avainasemassa. Etenkin miehet tykkäävät treenata rintalihaksia kehittävää penkkiä, punnerruksia ja muita työntöliikkeitä, kun keho tarvitsisi yhtä lailla vetoliikkeitä, jotka vahvistavat selän lihaksistoa. – Kiertäjäkalvosimen treenissä olkapäätä tukevia ja liikuttavia pikkulihaksia vahvistetaan kiertoliikkeillä. Näin harjoitellen pakotetaan turhaan olkavarsi kiertymään ulospäin, ja altistetaan nivel turhan kovalle rasitukselle. – Pystypunnerrus, jossa tanko viedään Smith-laitteessa niskan taakse, kohdistaa suuren rasituksen olkanivelille. Oleellista on harjoitella kehoa tasapuolisesti. – Nestettä sisältävät limapussit toimivat nivelissä iskunvaimentimina. Olkapäätä tukevien ja liikuttavien pienten lihasten harjoittaminen ja selän vahvistaminen ehkäisevät olkanivelen haavereita.. – Yläkropan treenaaminen houkuttaa, sillä iso hauis mielletään miehekkääksi. On hyvä, jos nivelet eivät joudu kestämään samanlaista rasitusta treeni treenin jälkeen.Nivelet hyötyvät siitä, että suurten lihasryhmien ohella vahvistetaan pieniä lihaksia
Tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä ovat hedelmät, marjat, kasvikset, ja peruna. Nivelet vertyvät, kun tehdään käsien ja lonkan pyörityksiä. Lisäravinteena sitä käytetään esimerkiksi nivelrappeutumien hoitoon. – Nivelten terveydelle tärkeitä ravintoaineita ovat muun muassa sidekudoksia vahvistava C-vitamiini, rasvahappojen hapettumista ehkäisevä E-vitamiini, sekä tulehduksia ehkäisevä seleeni. Elimistö käyttää glukosamiinia solun ulkoisen tukirangan, esimerkiksi rustokudoksen rakennusaineena. – Nivelystävällisessä treenissä suoritus tapahtuu rauhallisesti ja kontrolloidusti. – Ennen varsinaista työsarjaa on hyvä tehdä useampia kevyempiä sarjoja. liikkeistä kokonaan tai vaihtaa liikkeen suoritustekniikkaa. – Venyttely ylläpitää liikkuvuutta ja säännöllinen hieronta poistaa lihasjumit, jotka voivat altistaa nivelvaurioille. Tämä pieni muutos tekee liikkeestä huomattavasti turvallisemman olkanivelelle. – Glukosamiini vähenee iän myötä. Erityisesti kalaöljy E-EPA toimii nivelten voiteluaineena. Joskus salitreenistä joutuu luopumaan ainakin väliaikaisesti. Huolellinen lämmittely ehkäisee vammoja Oikeaoppinen lämmittely koostuu useasta osasta. Toiset saavat siitä avun, toiset eivät, Lipponen sanoo. Harjoittelu aloitetaan yleislämmittelyllä, joka herättelee kropan, laittaa veren kiertämään, ja nostaa pienen hien pintaan. C-vitamiiinin lievä puutos saattaa ilmetä jopa nivelkipuina. Tällöinkin sopivia urheilumuotoja löytyy. Monipuolinen ruokavalio auttaa kehittämään lihaksistoa ja hoitamaan niveliä. Kasviöljyt ja pähkinät sisältävät runsaasti E-vitamiinia. Kaikki pompottelu ja nytkyttely tulisi unohtaa. LANTIONIVEL NYKYINEN LIIKEVALIKOIMA KORVAAVAT LIIKKEET askelkyykky eteen askelkyykky taakse maastaveto eri variaatioineen yhden jalan romanialainen maastaveto lantionnosto levytangon kanssa (hip thrust) lantion ojennus 45 asteen kulmassa KYYNÄRNIVEL OLKANIVEL hauiskääntö tangolla hauiskääntö z-kulmatangolla tai käsipainoilla ranskalainen punnerrus tangolla ojentajapunnerrus taljassa köydellä dippi dippitelineessä dippi voimistelurenkailla/ TRX-remmeillä penkkipunnerrus tangolla eri etunojapunnerrukset lisäpaikulmissa nolla, penkkipunnerrus käsipainoilla neutraaliotteella pystypunnerrus niskan takaa pystypunnerrus edestä tai käsipainoilla neutraaliotteella ylätaljaveto niskan taakse ylätaljaveto eteen kapealla otteella Bodytreeni I 35. Glukosamiini saattaa auttaa nivelvaivoista kärsivää. Ravinnon tulee sisältää riittävästi hyvälaatuisia proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Alkulämmittelyn jälkeen kaikki nivelalueet käydään läpi dynaamisilla venytyksillä. Kehoa voi verryttää myös tekemällä kyykkyjä ja punnerruksia kehon omaa painoa hyödyntäen, ja tekemällä normaaleja, muutaman sekunnin mittaisia venytyksiä. Mikäli tähän ei kykene, ovat painot liian suuret, Lipponen toteaa. Nivelvaivoista kärsivän kannattaa hakea salilla liikkeitä ja suoritusvariaatioita, jotka eivät tuota kipua, eivätkä rasita niveliä. Sitä esiintyy nivelissä luonnostaan. – Uinti tai vesijuoksu ovat nivelystävällisiä liikuntamuotoja, sillä niissä nivelille ei kohdistu lainkaan iskunvaimennustyötä. Seleeniä saa puolestaan lihasta, maidosta, viljavalmisteista, kalasta, äyriäisistä, maksasta, munasta, siemenistä ja parapähkinöistä. Tällaisesta lämmittelystä käy vaikka kuntopyöräily tai juoksu. Jokaisessa harjoitusliikkeessä tehdään lisäksi oma erityinen lämmittelynsä. Riittävän lämmittelyn ohella lihashuollosta kannattaa pitää huolta. Kalaöljy voitelee nivelet Ravinto vaikuttaa siihen, miten hyvin lihakset, jänteet ja nivelet toipuvat treenistä. Suosittelen valitsemaan sellaiset painot, joilla jaksaa tehdä vähintään kahdeksan toiston sarjoja. Jos kipuja ei vielä ole, suoritustapojen muutokset toimivat hyvin ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Harjoittelun tulisi olla rauhallista. Raskaisiin painoihin ei tule rynnätä suin päin, Ari Lipponen sanoo. Kaikki kipua aiheuttava tekeminen/liikkeet pitää jättää pois. Juoksu tuskin onnistuu polvipotilaalta, mutta esimerkiksi pyöräily, hiihto tai luistelu voivat sujua hyvinkin, Lipponen sanoo. – Penkissä kannattaa siirtää kyynärpäät sivuilta lähelle kroppaa noin 45 asteen kulmaan, tai vaihtaa tanko kokonaan käsipainoihin, jolloin kyynärpäät asettuvat luonnostaan lähemmäs vartaloa. TEKSTI JA KUVAT: TUULA KOLEHMAINEN LISÄTIETOJA: HTTP://WWW.TREENARI.NET Korvaavia liikkeitä yleisimmille saliliikkeille, joiden kanssa voi tulla nivelongelmia: Jos nivelissä on jo kipuja, liikkeen vaihtaminen toiseksi ei välttämättä auta
Harjoitusohjelman piti pyörähtää käyntiin jo selvästi lokakuun puolella, mutta juuri kun piti aloittaa, päähäni ilmestyi mitä omituisin ja mitä intensiivisin jomotus. Koska särky alunperin ilmaantui salitreenin aikana, sain lääkäriltä muutaman viikon verran liikuntakieltoa.. Lähinnä kipuun liittyvää. Ja treenihän kyllä palkitsee. Tärkein opetus on varmas- 36 I Bodytreeni tikin se, miten kovaa näinkin, köh, maltilliselta lähtötasolta aloittava itse asiassa voi harjoitella. No kovillehan se ottaa. Olin ennen marraskuun alusta alkanutta treenijaksoammekin käynyt salilla noin puolen vuoden verran, ja omasta mielestäni nostanut siellä punttia ihan tosissani. Hirvittävän intensiivinen päänsärky tuli ja meni muutaman tunnin välein, riippumatta siitä teinkö töitä, nukuinko, ulkoilinko tai söinkö särkylääkkeitä. Treenin jälkeen olen niin hiessä ja poikki, etten meinaa saada paitaa päältäni. Urheilija ei tervettä päivää näe. Tämän tajuamisesta olen Mikkoa jo sekä monesti kiitellyt, että sunnuntai-iltaisin hurjan raskasta kuntopiirirääkkiäni läpi runnoessani hiljaa mielessäni kironnut. Bodytreeni seuraa Kuudessa kuukaudessa kuntoon Osa 2. Nyt minulle on kädestä pitäen näytetty, miten paljon pitemmälle on mahdollista mennä siitä, missä olisin itse kuvitellut oman kipukynnykseni ja oman äärirajani olevan. Bodytreenin juttusarjassa 41-vuotias, vähän löysään kuntoon päässyt toimittaja laittaa itsensä muutamassa kuukaudessa niin hyvään iskuun kuin mahdollista. Salille lähteminen on monesti yhtä tuskaa, mutta jälkeenpäin olo on palautusjuomaa siemaillessani onnellinen, suorastaan euforinen. Epäonninen loukkaantumiskierre Tuskasta puheen olleen, projektimme ensimmäisiä viikkoja ovat varjostaneet erilaiset pienet vaivat. Olen treenannut Energy Sports Clubin Mikko Hakkaraisen valmennuksessa tätä kirjoittaessani noin kolmen viikon ajan, ja olen jo nyt oppinut monenlaista. harjoittelu Asennon pitäminen kasassa, oikeanlaisena, on ojentajaliikkeessä yllättävän hankalaa. Tämä ei tarkoita, että kuvittelisin nyt treenaavani kuin joku huippu-urheilija, mutta treenaanpahan kovempaa kuin minä olen koskaan treenannut. M iten käy, kun viime ajat melko maltillisesti liikkunut möhömaha alkaa treenata tosissaan
Olen näköjään ajautunut urheilujournalismista tuttuun ”vammakierteeseen”, sillä tätä kirjoittaessani molemmat ranteeni ovat kipeytyneet niin pahasti, etten varmaankaan saisi ylipäätään kirjoittaa mitään. Totuus oli onneksi armollisempi. Viikko-ohjelmaani kuu- nettomuuden vuoksi yhden ainoan harjoituksen. Rasvaprosentti on lähtenyt salilla hutkiessa hyvin laskuun. Muuten hyvä, mutta jalkapohjien iho rouhiintui matolla huhkiessa niin pahan näköisesti rikki, että pelkäsin käveleväni seuraavan kerran vasta viikkojen päästä. En edelleenkään osaa lyödä suoraa teknisesti oikein, koukuista nyt puhumattakaan, mutta ainakin olen huomannut saavani iskuihin kerta kerralta enemmän napakkuut- Kipeytyneet ranteet estävät hauiskäännön - paitsi vasaraotteella. Päänsäryn hellitettyä meinasi käydä huonosti juoksumatolla. Kutakin liikettä tehdään viisitoista toistoa. Särky hävisi lopulta yhtä äkisi kuin oli tullutkin. Kulmasoutu. Hyvä jos näin on, sillä silloinhan harjoittelusta on tähän vaivaan ilman muuta apua. Ensi kertaa sitä tehdessäni päätin mennä matolle sukkasillani, koska varpaassa oli rakko ja pelkäsin kenkien hiertävän. Taisin lopulta missata tämän on- tettava pois siihen saakka, kunnes kipu helpottaa. Nyrkkeily, iloinen asia Noin muuten Mikon kahdesti viikossa pitämille kuntonyrkkeilytunneille osallistuminen on ollut ehkä treenissäni kaikkein parasta. Treeniohjelmaani kuuluva kuntonyrkkeily on ainakin pudo- Nyt minulle on kädestä pitäen näytetty, miten paljon pitemmälle on mahdollista mennä. Bodytreeni I 37 >. luu kävelemällä tehtävä 42 minuutin mittainen intervalliharjoitus. Mutta ei siinäkään vielä kaikki. Tutkimukset jatkuvat, mutta tämän hetken vallitseva teoria on istumatyöstä johtuvan yläselän ja hartioiden jäykkyyden säteily päähän
Sotken päivittäin sekä juomiin että soijajogurttiini suuren määrän herne-, riisi- ja soijaproteiinia, kiinnitän huomiota siihen, että syön paljon pähkinöitä, papuja ja tofua, enkä enää lainkaan karkkia ja kaljaa. harjoittelu Kykenen uuteen rutistkukseen nopeammin ja paremmin edellisen jälkeen. Ja kyllä, olen katsellut peilistä. Kaksi salitreeniä, kaksi kuntonyrkkeilyä, yksi intervalli.. Kuten personal trainerit yleensäkin, Mikko Hakkarainen korostaa oikean ruokavalion merkitystä, siis paljon proteiinia olisi saatava. Koska haluan tehdä kuntoni eteen nyt mahdollisimman paljon, olen kuitenkin kiinnittämässä jatkossa syömiseen vielä enemmän huomiota. Se jos mikä tuntuu lupaavalta ja palkitsevalta, semminkin kun tässä on vasta jokunen viikko takana. Siitä lisää ensi kerralla. TEKSTI: MANU HAAPALAINEN Kuntopiiri alkaa 30 askeleen askelkävelyllä. Kykenen siis uuteen rutistkukseen nopeammin ja paremmin pian edellisen jälkeen. En itse niinkään huomaa hapenottokykyni parantuneen, mutta valmentaja Hakkarainen sanoo palautumisen esimerkiksi nyrkkeilytreenien 38 I Bodytreeni kovista vedoista tapahtuvan jo nopeammin. Marraskuun viimeisellä viikolla tehdyt mittaukset vahvistavat nekin asian. Ja omalta kannaltani treenien idea on puhtaita suorituksia enemmän siinä, että makaan jokaisen tunnin lopettavan kuntopiirimäisen muutaman minuutin loppuhapotuksen jälkeen salin lattialla haukkomassa epätoivoisesti happea. ta. Olen tehnyt tähän mennessä oman suurpiirteisen parhaani. Koska olen maailmankatsomuksellisista syistä vegaani, en voi lähteä monelle treenarille tyypilliseen kanan ja rahkan mättämiseen. Ei sinänsä ihme, sillä saliohjelmassanikin tehdään pitkiä sarjoja ja eri liikkeitä mahdollisimman peräkkäin, niin että syke nousee rautaa pumpatessakin samalla kohtuuttoman ylös. Huomio ravintoon Yksi hiukan ratkaisematon asia treeniohjelmassani on ruokavalio. Ainakin hauikset ovat ihan oikeasti kasvaneet, ja mahakin on pienentynyt. Rasvaprosentti oli projektin alkaessa 26,6, nyt enää 22,9. Olen tutustunut pariinkin netistä löytämääni vegaanibodaajan ruokapäiväkirjaan, ja niiden ohjeistuksia aion lähiviikkoina tuoda omaan syömiseeni enemmän ja enemmän. Kyllä kai niin voisi jo sanoa. Ensimmäisen treenikuukauden ajan olen käynyt Roihupellon World Class Gymissä noin viisi kertaa viikossa. Onko kunto sitten noussut tai lihakset kasvaneet
Kun katsoo peiliin, pystyy hehkumaan peilikuvalleen: Olet hyvä tyyppi! TEKSTI: REETTA AHOLA Bodytreeni I 39 >. Heidän mukaansa hyvä itsetunto on ennen kaikkea sitä, että on sinut itsensä kanssa. Täyskäännös korvien välissä pitää painon kurissa paras laihdutuskuuri Johanna Loirin ja Sanna Sakun kehittämässä elämänmuutosohjelmassa olennaista on itsetunnon vahvistaminen. ERIKOISLIITE Painonhallinta Kokonaisvaltaiseen elämäntapamuutokseen tähtäävä Operaatio Täyskäännös on Johanna Loirin (vas.) ja Sanna Sakun ideoima ja toteuttama. Samalla painokin putoaa ja kunto kohoaa
Happi kun hoitaa erinomaisesti sekä kroppaa että mieltä ja on parasta kauneusvoidetta nolla euron litrahinnalla. – Harjoittelemme esimerkiksi korkokenkäkävelyä ja pohdimme, millaiset hius- ja meikkityylit ja millaiset vaatteet parhaiten korostavat kunkin ryhmäläisten persoonallisuutta, Johanna kertoo. Huoliteltu ulkonäkö tuottaa iloa itselle ja toisille Ruokavaliomuutoksia opetellaan kädestä pitäen opetuskeittiössä. Naisten kanssa kuvassa Sportlite Nutritionin Tom Weckman. Usein me suomalaiset syyllistymme ja syyllistämme Johanna Loiri (vas.) ja Dancing On Ice -kilpailun finalisti Eveliina Pöllänen ovat ideoimassa uudenlaista Fitnessshowryhmää. Ryhmäläiset tapaavat kerran viikossa ja muutoin toimivat omin päin saamiensa liikunta- ja ruokavalio-ohjelmien mukaisesti. Mitä. joulukuuta mennessä kiloja yhteensä lähes 100, vaikka painonpudotus ei ollutkaan kurssin päätavoite. Ryhmässä kun aina syntyy tietynlainen, yhä parempiin suorituksiin piiskaava, positiivinen kilpailutilanne, Johanna tuumaa. Mitä enemmän on vaihtoehtoja, sitä varmimmin jokainen löytää itselle sopivan lajin. Tätä olemme Operaatio Täyskäännöksessä korostaneet ryhmäläisillemme ja mielestämme olemme myös onnistuneet. Päivällä liikutaan ja illalla on luvassa upeita tanssillisia esityksiä, sillä mukaan lähtevät myös meidän vuodenvaihteessa lanseerattava uusi Fitness-showryhmä sekä Kummelit, Johanna paljastaa. 180 asteen täyskäännös omien korvien välissä Suurin täyskäännös Johannan ja Sannan lanseeraamassa elämäntaparemontissa tehdään omien korvien välissä. Aurinkorannikolle huhtikuussa Syyskuussa Kouvolassa aloittanut parinkymmenen hengen Operaatio Täyskäännösryhmä on pudottanut 4. Myös ulkoilmaliikuntaan kannustetaan. Ulkonäköasioita ei niitäkään ole unohdettu. Ryhmäläiset ovat ”tavallisia” ihmisiä, pääsääntöisesti naisia, mukana on kaksi miestä. 40 I Bodytreeni mäntapamuutoskurssi, jossa keskitytään syvällisemmin mentaalipuoleen ja keskitytään muuttamaan elämäntavat pysyvästi ja unohdetaan jojo-painonvaihtelut, tuo varmimmin tuloksia. Locomotionin toimitusjohtaja Tomi Peltonen on asiasta erityisen innostunut, koska hänen mukaansa tällainen kokonaisvaltainen elä- Olet hyvä tyyppi! – Hyvä itsetunto on ihmisen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ehdoton pohja. Ryhmäläisemme loistavat hyvää oloa, he viihtyvät itsessään ja itsensä kanssa, he suvaitsevat nyt paremmin kanssaihmisiään ja he ovat oppineet sanomaan peilikuvalleen: Olet hyvä tyyppi. Sanna Sakun tekemän kuntosaliohjelman avulla täyskäännösläiset treenaavat salilla. – Ei saa vertailla itseään muihin, ei saa syyllistyä eikä syyllistää, vaan tehdä jotain itsensä kanssa. Vahvan tanssitaustan omaava, tanssinopettaja ja Suomen kuumimmaksi sanotun tanssiryhmä Tigersien johtaja Johanna Loiri innostaa täyskäännösläisiä tanssiliikuntaan. Se on yksi tärkeimpiä itsetunnon kohottajia ja motivaation ylläpitäjiä, kannustaa Johanna. – Konsepti siinä on ihan hyvä, mutta jotain mielestäni puuttui. – Monipuolisuus on liikkumisessa on valttia. He korostavat, että hyvää itsetuntoa ei saa kaupan hyllyltä, sen rakentamisessa pitää ottaa itse vastuu omasta elämästään. Kahden naisen tuotekehittelytiimin seurauksena syntyi pysyvään elämänmuutokseen – uuteen elämäntapaan – kannustava Operaatio Täyskäännös. Ihminen katkeroituu, sortuu toisten arvosteluun, jää märehtimään menneitä ja suremaan jo etukäteen tulevia, Johanna Loiri ja Sanna Saku pohtivat. Ensimmäinen ryhmä aloitti Kouvolassa syyskuun puolivälissä ja samalla kokoonpanolla jatketaan Kouvolassa tammikuussa. Johanna otti yhteyttä Kymen Aktiivikuntoutuksen personal trainer Sanna Sakuun. Siinä ei ole mitään pahaa, päinvastoin. painonhallinta T oimitusjohtaja, tanssiopettaja ja tanssija, äiti, puoliso ja mallitoimisto FaceMakerin yrittäjä Johanna Loiri sai loppukesästä 2013 kuningasajatuksen, kun katsoi televisiosta Suurin pudottaja -ohjelmaa. Operaatio Täyskäännös laajenee alkuvuodesta, jolloin uusi ryhmä starttaa Riihimäellä Kuntokeskus Locomotionissa. Huhtikuussa (8.–15.4) heitä odottaa, samoin kuin tammikuussa aloittavia uusia ryhmäläisiä, tilaisuus matkustaa Fuengirolan aurinkorannikolle treenileirille. – Myös kaikki nämä ulkonäköasiat tähtäävät parempaan itsetuntoon. – Pysyviin muutoksiin ihminen pääsee itsensä kanssa, oli tavoite mikä hyvänsä, ainoastaan, kun itsetunto on kunnossa. Kymen Aktiivikuntoutuksen tiloissa on mahdollisuus lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta parantavaan Kinesis-harjoitteluun, myös sitä on ollut ohjelmassa. – Majoitumme hotelliin, jossa on hyvät kuntosali- ja spapalvelut. Ikähaitari on 21 ja 60 vuoden välillä, eri ammattikuntien edustus on monenlainen. Treenileiristä voi tiedustella ja sille voi ilmoittautua Johanna Loirille: johanna@ facemaker.fi, tai Sanna Sakulle 044 5881 007, sanna.saku@gmail.com.. Ellei sitä ole, mikään ei onnistu. toisiamme siitä, jos olemme kiinnostuneita ulkonäöstämme. Huoliteltu ulkonäkö tuottaa iloa itselle ja iloa toisille. Aurinkorannikolla ulkoliikuntaan on huikeat mahdollisuudet. Ryhmässä liikkuminen puolestaan on sekä kivaa että motivoivaa ja tehokas tapa saada itsestä enemmän irti. – Kokonaisvaltainen ote elämänmuutokseen, eli että painonpudotus ei ole yksistään fysiikkaa, vaan ennen kaikkea psyykkinen ja myös sosiaalinen asia. Operaatio Täyskäännöksessä on runsaasti erilaista liikuntaa, ja ennen kaikkea yhteisiä treenejä ryhmän kanssa. – Vastaavaa elämäntapamuutoskurssia ei ole Riihimäellä aikaisemmin nähty, Peltonen hehkuttaa. Vahva psyyke on kaiken toiminnan paras kivijalka, Johanna korostaa. Kokonaisvaltaisesti uusi ote elämään, Johanna vastaa
Saamiensa ohjeiden mukaisesti ryhmäläiset ovat opetelleet venyttelemään erityisesti aina kussakin treenissä tulessa olleita lihasryhmiä. Lihashuollosta Kymen Aktiivikuntoutuksen fysioterapeutti on pitänyt täyskäännösläisille luentoja. Operaatio Täyskäännös Treeniohjelma Tee viisi sarjaa, 12–15 tai 8–12 toistoa jokaista liikettä. Samalla siinä myös vartalon hallinta kehittyy tehokkaasti. Aloitustason ohjelmalla treenattiin neljä viikkoa, pari, kolme kertaa viikossa. – Suuret painot, vähät toistot on ehdottomasti paras tapa muokata kroppaa. – Korostamme myös levon ja rentoutumisen merkitystä. Sitten ohjelma vaihtui ja tehot kovenivat. Lihas kasvaa levossa. – Suuret painot, vähät toistot on ehdottomasti paras tapa muokata kroppaa ja saada hiki virtaamaan aineenvaihduntaa kiihdyttävästi, Sanna painottaa. – Ohjelmassa on myös supersarjoja lyhyillä palautuksilla, Sanna kertoo. Sen avulla tutustuttiin liikkeisiin, hiottiin liikeradat ja tekniikat kuntoon sekä lähdettiin rakentamaan lihasvoimaa, joka monelta naiselta oli aika tavalla kadoksissa. Personal trainer Sanna Sakun ohjeilla täyskäännösläiset ovat tehneet täyskäännöksiä myös kahvileipäkulttuurissa. Bodytreeni I 41 >. Seuraavana päivänä motivaatio treenata on yleensä sitten taas jo katossa! Sanna naurahtaa. Valitse painot jokaiseen liikkeeseen haastaviksi, mutta silti niin, että tekniikka säilyy liikkeessä puhtaana. – Vallankin moni nainen helposti treenaa salilla vain laitteissa, mutta parhaimmat tehot saa ilman muuta vapailla painoilla. Munakkaan päälle agavesiirappia ja marjoja. Kun ryhmä aloitti syksyllä, Sanna teki ensin ryhmäläisille perustason kuntosaliohjelman. 2. Ei liikaa aerobista, ettei lihasmassa katoa Aerobisena liikuntana on tanssia, intervallijuoksua ulkona, kahvakuulatreeniä, Kinesis-harjoittelua ja kiertoharjoittelua salilla. Toistoja liikkeissä on 8–12, kun peruskuntoa kohottavassa aloitusohjelmassa toistoja oli liikkeissä 12–15, ja painot huomattavasti kevyemmät. Sanna neuvoo kahvileiväksi maukkaan ja kiinteyttävän makean munakkaan: 2 munaa, vettä, 2 ruokalusikallista mantelijauhoa, vanilja- tai muuta proteiinijauhetta. Jos jonain päivänä ei kerta kaikkiaan jaksa tai huvita lähteä liikkumaan, niin silloin kannattaa armahtaa itseään ja pitää tauko. 1. – Pääpaino on kuitenkin kuntosaliharjoittelussa. TREENI Maastaveto tangolla / kahvakuulalla Polven koukistus laitteessa; SUPERSARJANA eli liikkeet peräkkäin ja vasta sitten palautus Ylätaljaveto eteen Alataljasoutu vastaotteella; SUPERSARJANA eli liikkeet peräkkäin ja vasta sitten palautus VATSAT: Kahvakuularutistus Vartalon kierrot kahvakuulalla jalat ilmassa Lantionnostot selinmakuulla Suuret painot, lyhyet toistot, vapailla, ei laitteissa Operaatio Täyskäännöksen kuntosaliohjelmat suunnitellut personal trainer Sanna Saku on kannustanut ryhmäläisiä treenaamaan ennen kaikkea vapailla painoilla. Mikäli aerobista liikuntaa olisi kovin paljon, söisi se pian liiaksi lihasmassaa, Sanna sanoo. TREENI Kyykky kahvakuulilla / jalkaprässi Polven ojennus laitteessa; SUPERSARJOINA eli liikkeet peräkkäin ja vasta sitten palautus Penkkipunnerrus tangolla / rintaprässi Pystypunnerrus käsipainoilla / laitteessa; SUPERSARJOINA eli liikkeet peräkkäin ja vasta sitten palautus VATSAT: Lankku Kylkilankku Molemmissa maksimiaika eli niin pitkään kuin pystyt olemaan asennossa hyvällä tekniikalla. – Olennaista tässä vartalon muokkaukseen tähtäävässä kuntosaliohjelmassa ovat suuret painot ja vähät toistot. Tämä siksi, koska ryhmäläisten tavoite on muokata kehon koostumusta kohti lihaksikasta, vähärasvaista kehoa
Luonnollista rasvaa teelusikallinen jokaisella aterialla. Kauneus lähtee sisältäpäin. Poikkeuksena treenin jälkeinen palautusateria, joka sisältää enemmän hiilareita. – Olen laatinut yhden perusruokavaliorungon, sitä jokainen varioi omien mieltymystensä ja tarpeidensa mukaisesti, Sanna sanoo. – Kasvisten ja marjojen lisäksi en kuitenkaan suosittele täysjyväviljaa, -riisiä ja -pastaa muuta kuin treenin jälkeen palauttavalla aterialla, joka onkin aamupalan jälkeen päivän tärkein ateria. Vettä pitäisi päivän aikana lipittää vähintään kaksi litraa, Sanna suosittelee kolmea litraa. Juonto-, promootio- ja muut näytöskeikat ovat meille tärkeitä työllistäjiä, Johanna kertoo. t &OTJNNÊJTFU OFMKÊ WJJLLPB OPVEBtetaan näitä sääntöjä, jonka jälkeen muutellaan ruokavaliota yksilöllisemmin kehotyypin mukaan. D-vitamiini sytyttää sisäisen auringon – Kaikkein tärkein asia kauneudenhoidossakin on terveellinen ravitsemus ja hyvä fyysinen kunto. t +VP QÊJWÊO NJUUBBO WFUUÊ OPJO MJUraa. perinteisestä mallitoimistosta. t 7ÊMUÊ OBQPTUFMVB
BUFSJBU BUFSJPJOB t 4VVOOJUUFMF
FOOBLPJ KB WBMNJTUFMF ateriat etukäteen. – Suosittelen syömään kolmen tunnin välein. Kämmeneen mah- tuu esimerkiksi täyslihapihvi, kananfile tai purkki maitorahkaa. Siitä kerrotaan tarkemmin seuraavassa Bodytreeni-lehdessä, joka ilmestyy tammikuun loppupuoliskolla.. Rasvojen lähteinä ovat kylmäpuristetut luomuöljyt: oliivi- ja kookosöljy sekä avokadot, pähkinät ja mantelit. Hiilihydraatit eivät ole pannassa, paitsi valkoiset jauhot ja sokerit. FaceMakerin listoilla on kaiken kaikkiaan noin 60 mallia, tanssijaa ja promoottoria. – Moni myös ihmettelee, että näin paljonko pitää syödä. t 1JEÊ SVPLBWBMJP NPOJQVPMJTFOB t .VVUBNBO BUFSJBO WJJLPTTB PO NBIdollista ”huijata”, eli voit syödä jotain muuta kuin ruokavaliossa mainittuja ruokia. Kolmetoistavuotias FaceMaker eroaa perustajansa ja omistajansa mukaan monin tavoin ns. – Esimerkiksi päivittäisenä proteiinimittana on oma kämmen. Puhdasta, hyvälaatuista proteiinia esimerkiksi kanasta, kalasta ja rahkasta on runsaasti. Keho ei polta rasvaa, jollei saa polttoainetta Operaatio Täyskäännöksen ryhmäläisille yksi suurimmista ajattelutavan täyskäännöksistä ruokailun suhteen on ollut säännölliseen ateriaryhmiin opettelu. – Olemme toki myös perusmallitoimisto, mutta meillä kiinnitetään erityistä huomiota mallien esiintymistaitoon ja sen kouluttamiseen. t 5SFFOJO KÊMLFFO FYUSB BOOPT IJJMBreita. t 4ZÚ TÊÊOOÚMMJTJO WÊMJBKPJO
SJJQQVmatta siitä, kuinka monta tuntia olet hereillä. Kyllä vain, muutoin keho ei polta rasvaa, jos sillä ei ole polttoainetta, sanoo Sanna Saku. painonhallinta Puhdasta ruokaa kolmen tunnin välein Operaatio Täyskäännöksen ruokavaliovalinnoissa korostetaan puhtautta. Siis kaikki E-koodiruoat, Sanna kertoo. – Ja muista, kun juot kofeenipitoista kahvia tai teetä, joka vie kehosta nesteitä, niin juo samalla aina saman verran vettä, eli kuppi kahvia ja lasillinen vettä, Sanna neuvoo. – Ruokavaliosta on karsittu pois kaikki lisä-, säilöntä- ja keinotekoiset makeutusaineet. FaceMakerilla on Kouvolassa sadan neliön oma tanssisali treenejä varten, Helsingin ydinkeskustassa on myös mahdollisuus harjoitteluun. Jokapäiväisessä ohjelmassa ovat ainakin monivitamiini, D- ja B-vitamiinit, omegat sekä proteiinilisä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi ruokailua ravintolassa tai jätskiannosta jälkiruoaksi. 42 I Bodytreeni Paitsi hotista Tigers-showtanssiryhmästä Johanna Loiri on tuttu luotsaamastaan mallitoimisto Facemakerista. Hän on laatinut nyrkkisääntöjä ruokavalintoja helpottamaan. Näin aineenvaihdunta pysyy koko ajan vauhdissa, ei tule verensokeripiikkejä, vireystaso pysyy kohdillaan, eikä tule ahmittua. Fitness-showryhmä uuden vuoden uutuus D-vitamiinilisän ohella Johanna Loiri luottaa treeniboostereihin sekä muihin ravintolisiin. Kasvisten ja marjojen määrät mitataan ”ämpäreissä”. Pimeään talviaikaan meillä Suomessa on hyvä sytyttää sinäinen aurinko D-vitamiinilla, Johanna Loiri sanoo. Operaatio Täyskäännös Ruokavalio YLEISOHJEET t +PLBJOFO BUFSJB LPPUBBO MÊIFT TBmalla tavalla: proteiinia, kasviksia ja luonnollisia rasvoja. Hän painottaa, että heidän mallitoimistonsa kaikki mallit ja muut työntekijät ovat alan koulutuksen saaneita, erityisesti työntekijöiden ominaisuuksissa painottuu urheilullisuus. Kasviksia tulisi jokaisella aterialla syödä kaksi kukkurallista kämmenellistä. Tarkoituksena on tuoda joustavuutta terveelliseen syömiseen, ei pilata koko viikon hyvää ruokavaliota. Uutena ryhmänä aloittaa vuodenvaihteen jälkeen Fitness-showryhmä
Maamme suurimman kansallisomai- valtion apu ei suuden avoin ja riippu- innosta riittävästi maton tiedonvälittäjä. Lehdestä löytää tietoa kasvaa ihmisenä kohti tasapainoa. Vakava suolistosairaus ja Sielunpeili Henkisen hyvinvoinnin erikoislehti EXTRAHINTA 4,90 HUIKEA ELÄMÄNTARINA Soturiprinsessan tie näkijäksi GURUTTAMISEN AIKA ON OHI! HARHAKUVITELMANI Jos olen oma itseni, TAPAHTUU JOTAIN HIRVEÄÄ! Herkkä pakanatyttö katselee maailmaa sielunsa silmin 7/2013 6,90 UNET ohituskaista sieluun . Näyttänyt tietä alalle tuleville ja meneville vuodesta 1983. Mikä pitää kiinni SURUSSA KALEVALA JA ATLANTIS Bodytreeni painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Uudistunut lehti! 7/2013 6,70 € Tutustu! Ihastu! TOIMIVA TREENI ALKAA PUKEUTUMISESTA t 6SIFJMVUFLTUJJMJU t +BMLJOFFU 6 kuukaudessa kuntoon! LEUANVETO muokkaa koko kroppaa Oikeat liikeradat tärkeintä Selkätreenissä painot kevyitä, harjoitteet supistavia ANANASTA aineenvaihdunnalle Kiinteistö ja Isännöinti Kiinteistö Kiinteistöalan monipuo- ja isännöinti linen ammattilehti vuodesta 1975. Ase&Erä Upea liite Antiikki ja taide MAN FORMULA K YK KOIRA 6/2013 6,10 Extrahinta 3,90 Eroahdistuskoirat ja pennut päiväkotien vakioasiakkaita Näin koira esitetään näyttelyssä! Keltainen nauha taluttimessa: ÄLÄ LÄHESTY! Thaimaan pystykorva on yksi uusista rotutulokkaista Sukeltajan Maailma SUKELTAJAN Sukeltajan Maailma on harrastajan tietolähde, tekniikan salat avaava, extreme kokemuksista kertova monipuolinen alan lehti. Sisustamisen extranumerot kahdesti vuodessa. ravinto ka2 ruo llista lusika sä päiväs terapiat Kasviöljyt voitelevat elimistöä Kupillinen mustikoita päivässä t ehkäisee Alzheimerin tautia t tehostaa muistia t nopeuttaa päätöksentekoa nelistävät Saksassa lääketiede 100 sivu a luonnon voimaa hyvä mieli 8/2013 6,90 Tutkittu tehokeino painonpudotukseen: 30 mantelia päivässä Ilo nuorentaa ja onnellisuus lähtee arjesta GREIPINSIEMENÖLJY nitistää flunssan hiivat virtsataudit www.luontaisterveys-lehti.fi 8 nroa vuodessa 56€ Sielunpeili Lehti tarjoaa työkaluja sisäisen kasvun tueksi, se avaa polun sisäiseen maailmaasi. .¦GHQWDLGRW . Kaikki hevosesta, 92 sivua/nro Jeroen van Craen – tuore talliyrittäjä Yksi palkki väärässä paikassa tekee kiusaa Hevoslaakson tallin remonttia suunniteltiin seitsemän vuotta Sisäkorkeusvaatimus aiheuttaa talleilla eniten päänvaivaa Euroopan viimeiset PIHATTO villihevoset hoitajalle työläs www.hevosmaailma.fi 6 nroa vuodessa 38€ Luontaisterveys Luonto on parhain parantaja! Sen tietää Suomen kansa vuosisataisella kokemuksella. Suomenselällä maan tihein karhukanta www.meidankoira.fi 6 nroa vuodessa 37€ GRE MA A Rotuesittelyssä: * räsynukkemainen Sylissä pidetyistä pennuista kasvaa luottavaisia aikuisia Ilveslupia on RKTL:n mielestä kolmannes liikaa 7,00 kuntosalit Bodaus on nyt Bodytreeni! Meidän YHOUNDIT IR MIMMA valmiina talveen! EXTRAHINTA 6 – 2013 ERIKOISLEHTI KO HOITO – RAVINTO – UUTUUDET – NEUVOT – VINKIT KORKEASAAREN ELÄINTARHA uhanalaisten kissapetojen koti Pakkaskattien matkassa Ase&Erä metsästää aktiivisten lukijoittensa mukana eri puolilla maata, testaa teknisiä välineitä sekä esittelee aseuutuudet ja patruunat. säästät 5 % TUOMARI NURMIO, BILLY GIBBONS... Hissien jälkiasennuksia tehdään vähän Nro 11/2013 Maalämpö tulee kovaa vauhtia kerrostaloihin Rakennuttajat odottavat lievennyksiä ARA-ehtoihin Kiinteistömessut t "MBO VVUVVLTJB t "TJBOUVOUJKBMVFOUPKB t 7VPEFO QBMLJUVU Rakennusalan seminaari: Elvytysrahalla ei mitään merkitystä www.kiinteistojaisannointi.fi 10 nroa vuodessa 68€ Meidän Koira Mitä enemmän opit tuntemaan ihmistä, sitä enemmän opit rakastamaan koiraa. Kaikkea koirasta, 100 sivua/nro Hyvästä olosta elämäntapa www.sielunpeili-lehti.fi 8 nroa vuodessa 55€ Talomestari PIENTALOASUJAN HYÖT YLEHTI Kaliiperi ei ratkaise – vasta patruuna tekee aseesta hirvikiväärin -lääkkeen kanssa. Puhtaasti . Keräilijän kokoelmissa Kissafani Kuinka rakas se kissa onkaan kotieläimenä! Kissafani on monelle kissan korvike. $UMHQ KLVWRULD . Luontaiset hoidot, luonnon vitamiinit. Yli 100 sivua/nro. Hanhisaaliita silhuettikuvilta www.asejaera-lehti.fi 8 nroa vuodessa 58€ www.bodytreeni.fi 8 nroa vuodessa 55€ Hevosmaailma 5/13 6,00 Hevonen on on isäntänsä parhain kumppani ratsailla, raviradalla metsässä. Lisäksi runsaasti palstatilaa saavat suomalaiset taideaarteet. maailma 6-2013 6,00 LÄHES SATA pinnan alla Tampereella Sukeltajien yössä Märkäpuku ei sovi avantoon eikä talveen PERUSPAKETIN: maskin, snorkkelin ja räpylän saa 150-250 eurolla Viemärisukeltaja ryömii ahtaissa paikoissa www.sukeltajanmaailma.fi 6 nroa vuodessa 38€ Voit tilata lehdet: Internetissä, sähköpostilla tilaukset@karprint.fi tai puhelimitse 09-413 97 300. Nyt hän on elämänsä kunnossa Lehti on vakiinnuttanut asemansa pientaloraken- Sisustuksessa vallalla tajien, talossaan asuvien nyt murretut värit ja sitä korjaavien keskuudessa. Joulu ja uusi vuosi lähestyvät! Tilaa lahjaksi ja iloksi korkeatasoinen aikakauslehti! Ekoelo Luonnonmukaisesti, ekologisesti, puhtaasti ja aidosti. Ekologisesti . KARI KUUVAA www.senioriterveys.fi 6 nroa vuodessa 39€ 6/2013 6,50 Luonnonmukaisesti . www.ekoelo.fi 6 nroa vuodessa 40€ 5,90 ja 3/2013 7,90 € Pöytähopeiden historia Suomessa Arabian kannua SÄÄTYLÄISKOTIMUSEO Kansallisrunoilija RUNEBERG kotiopettajana Kolkanlahden kartanossa Yhä useampi tekee itse kansallispukunsa Museovieraana Tamminiemessä ja Aholassa Turun tuomiokirkon kastemaljan hopea kirkon katosta Ekoelo 7BTUVVMMJTUFO WBMJOUPKFO TRENDILEHTI Tutustu! Ihastu! Nyt! 4,90 Suuri ruokanumero Lämpöä keholle! LÄHI & LUOMU t LWJOPB t TQFMUUJ t MVPNVNZTMJ t WVPIFOKVVTUPU t KVVSFLTFU t SVPLBQJJSJU Chilinkasvatus on HOT Alpakat KOTIELÄIMINÄ Laske 1 aste huoneenlämpöä, LÄMPÖLASKUSSA Huippukitaroita Kalenterikissa Tiikerin kova onni vaihtui kodin lämpöön 6/2013 5,90 RAGDOLL * suloinen ja sininen KARTUSIAANI B vitamiini tärkeää kissan turkille Suloinen satu: Kosketus antaa kissalle elämänuskoa 4,90 Seniori TERVEYS Ikä ei ole este ratsastukselle Narsistin varjosta omaan elämään 5/2013 6,10 Kauanko omaishoitaja jaksaa. Arja ja Tarja hyppäsivät hevosen selkään senioreina Hyvä hammashygienia suojaa sydäntä Korkea verenpaine ja kohonnut kolesteroli kuriin VALTIMOTERVEYS vaikuttaa aivoterveyteen Tango Pelargonia 50-vuotias Kuinka elää MAREVAN Onnettomuus piinasi vuosia NRO6/2013 5,50 IRTONUMERO 6,20 ¤ Rakentaja ei välty paperisodalta Taloprojektiin kannattaa varata aikaa Tonttipula nostaa rakentamisen kustannuksia www.talomestari-lehti.fi 10 nroa vuodessa 59€ Metsäjäniskanta jatkaa taantumistaan Nirkkosten lapsi- ja koiraperheen talo Ruutupaperilta unelmakodiksi Kuntosalikävijöiden ja kehonrakentajien peruslehti - enemmänkin tietopaketti. Lämpöä ja läheisyyttä! taide Bodytreeni IÄ www.antiikkijataide.fi 6 nroa vuodessa 34€ NYT Metsäkanalintuja enemmän kuin moneen vuoteen AIL ÖS Antiikki koko laajaalaisuudessaan on lehden sisällössä keskiössä. .HU¦LO\ . Uutuuslehti esittelee vaihtoehtoja, miten nykyajan ihminen voi luoda uutta elämäntapaa. Upea tiedekatsaus yli 1000 Testaajakissa Senioriterveys (QWLV¸LQWL . Aidosti www.kissafani.fi 6 nroa vuodessa 38€ Lehden keskeisiä aihealueita ovat fyysisen terveyden koko laajaa alue: suuta ja silmiä myöden unohtamatta psyykkistä ja sosiaalista terveyttä
Lääkitystä vajaatoimintaan saa Kelan vuoden 2012 tilastojen mukaan noin 267 000 suomalaista. Siltikään paino ei välttämättä putoa. Perusterveydenhuollossa saatetaan tulkita tiukasti laboratorioarvoja, jolloin diagnoosi ja lääkitys jäävät saamatta. Monien käytössä on huippuvalmentaja. Kilpirauhanen on tärkeä aineenvaihduntaelin Monet taistelevat painoongelmien parissa, vaikka syövät ja liikkuvat terveellisesti. painonhallinta Kilpirauhanen vaikuttaa muun muassa jaksamiseen, hyvinvointiin, vireyteen ja painoon. Apua ei ole tiukasta ruokavaliosta, ei karppauksesta, ei nälkävyön kiristelystä. On myös niitä, joita on hoidettu esimerkiksi masennuspotilaina masennuslääkkein, mutta tuloksetta. Painonpudotus saattaakin olla yllättävän työlästä silloin, kun kilpirauhanen on vajaatoiminen. Kun potilas. Jos oireilevan potilaan arvot ovat viitearvojen sisällä, mutta rajoilla, voidaan usein aloittaa koeluontoinen lääkitys. Laboratorioarvot eivät aina selkeästi osoita vajaatoimintaa, vaikka sitä olisikin, Tirronen sanoo. Voisiko ongelmien takana olla kilpirauhasen vajaa- tai ylitoiminta. Diagnoosissa oireet huomioon Suomen Kilpirauhaslitto ry:n toiminnanjohtaja Asta Tirronen arvioi, että nykyisin vajaatoiminta diagnosoidaan ehkä vähän paremmin kuin ennen, sillä tyroksiinin (kilpirauhashormoni) käyttäjien määrä on lisääntynyt viime vuosina. Lisäksi väsyttää, aivot tuntuvat sumuiselta, ja olo apaattiselta. Urheilija noudattaa pilkuntarkasti ruokava- 44 I Bodytreeni liota, harjoittelee ja lepää. TEKSTI: MERJA KIVILUOMA L ukemattomat suomalaiset taistelevat paino-ongelmiensa kanssa tuloksetta. – Endokrinologit muistuttavat usein, että kun oireita arvioidaan, pitää huomioida myös potilaan oireisto, ei vain laboratorioarvoja. – Varmasti on vielä paljon niitäkin, joilla diagnoosi ei ole ollut niin selkeä, että se olisi aukottomasti todettu verikokein. Vaikka paino-ongelmille on muitakin syitä, kilpirauhasen vajaatoiminta ja sen aiheuttama hidas aineenvaihdunta on hyvin yleinen syy myös niihin. Miksi paino ei putoa
Voisiko yilpainon taustalla olla kilpirauhasen vajaatoiminta. Loppuun saakka uupunut nainen sai lopulta oikean diagnoosin, mikä helpotti suunnattomasti. (Lähde: Kilpirauhasliiton verkkosivut) Masennus ja väsymys ovat tyypillisiä kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita. Sämpylöitä ja vaaleaa leipää en syö, vain ruisleipää. Liikatoiminnassa paino saattaa laskea, vaikka ihminen söisi paljon, jopa ahmien. Eräs Liikatoiminnassa paino putoaa Asta Tirronen muistuttaa, että samankaltaisia oireita on toki monissa muissakin aineenvaihdunnallisissa ja hormonaalisissa sairauksissa. Asiasta on kuitenkin käyty keskustelua. Tärkeä osa hyvinvointia on vähähiilihydraattinen ruokavalio. Kärsin univaikeuksista. Kilpirauhasen liikatoimintaan saa Suomessa lääkitystä muutamia tuhansia ihmisiä vuosittain. Liikkuminenkin jäi lähes kokonaan. Liikatoiminta aiheuttaa usein päinvastaisia oireita, koska aineenvaihdunta on silloin vilkasta. Palautumisenkin koetaan olevan huonompaa vajaatoimintapotilailla. Liikunta ja kilpirauhanen Liikunta on aina hyväksi aineenvaihdunnalle. Liikatoimintaa esiintyy noin yhdellä prosentilla väestöstä. Painonnousu on eräs tyypillisimpiä oireita vajaatoiminnasta. Bodytreeni I 45 >. Häneltä diagnoosin saaminen vei 2,5 vuotta. Hoidon valintaan vaikuttavat kilpirauhasen koko, rakenne, potilaan ikä, silmäoireet ja muut sairaudet. Lääkäri Päivi Mäkeläinen mainitsee ProHealthin internet-sivuilla, että liikunta lisää kilpirauhashormonien eritystä, lisää kudosten herkkyyttä kilpirauhashormoneille, ja lievittää stressiä. Muita oireita ovat esimerkiksi masennus, vatsan toiminnan häiriöt, väsymys, palelu ja hiustenlähtö. Keskittymiskyky ja jaksamiskyky olivat aivan lopussa. Valokuvaajan taistelu ylipainoa vastaan Valokuvaaja ja kauneusalan ammattilainen Outi Broux on ollut julkisuudessa useita kertoja kilpirauhasongelmansa vuoksi. Hoitotasapainoa etsimään Kilpirauhasen vajaatoimintaa hoidetaan yleisesti synteettisellä kilpirauhashormonilla, tyroksiinilla. – Liikatoiminta hoidetaan aina pois, kun taas vajaatoiminta on useimmiten krooninen, eli pysyvä, ja se vaatii loppuelämän lääkityksen, Tirronen kertoo. – Kilpirauhasen liikatoimintaa hoidetaan ensin lääkkeillä, myöhemmin ehkä radiojodilla tai tarvittaessa leikkauksella. Itsensä hoitamisen myötä masennuslääkkeet saivat jäädä, aineenvaihdunta korjaantui ja kilot karisivat. Nykyisin Broux hoitaa itseään olonsa, eikä viitearvojen mukaan. Pakkotoiston internetsivujen keskustelupalstalla yleinen kokemus on kirjoittajilla ollut se, että kova treeni ja etenkin laihduttaminen huonontaisivat kilpirauhasarvoja. Olennaista on nauttia päivän hiilarit aamulla. – En jaksanut yhtään mitään. Olin ahdistunut, haluton, ja väsynyt. on saanut kilpirauhaslääkityksen, masennusoireetkin ovat hävinneet. Siitä, onko ylenmääräisestä liikunnasta kilpirauhaselle haittaa, ei ole runsaasti lääketieteellistä näyttöä. Vajaatoiminnasta kärsivä potee usein yleistä väsymystä, joten ylenmääräinen liikunta harvoin onnistuu ainakaan hoitamattomalta potilaalta. – Syön enemmän vihreää ja lihaa ilman pastaa, perunaa tai ranskalaisia. Bronx hakeutui lääkärille sietämättömän väsymyksen takia, mutta sai hoidoksi masennuslääkkeitä, jotka vain pahensivat tilannetta. fitnesskilpailija kertoo myös joutuneensa dieetin aikana lisäämään kilpirauhashormonilääkitystään. Potilaan laboratorioarvoja ja olotilaa seurataan muutaman viikon välein, kunnes saavutetaan sopiva hoitotasapaino, kertoo toiminnanjohtaja Asta Tirronen. – Ylläpitoannos on yksilöllinen, aikuisella tavallisesti 100 mikrogrammaa Thyroxinia, eli yksi tai puolitoista tablettia vuorokaudessa. Hänelle kertyi ylipainoa 30 kiloa. Intiimialueen karvoituskin alkoi naiselta kadota. – Hoito aloitetaan varovaisesti pienellä annoksella. Menin uudelleen lääkärille ja taas epäiltiin ainoastaan masista, ja lääkitystä vain li- sättiin, Outi Broux luettelee ongelmiaan Kilpirauhasliiton verkkosivuilla. Seurauksena oli myös monia muita terveysongelmia keuhkoissa ja vatsassa
Toistaiseksi näin ei yleisesti uskota. Kilpirauhasen vajaatoiminta onkin useimmiten sukurasite. On toivottavaa, että päiväannos olisi mahdollisimman tasainen. Joka toista väittää, ei tiedä, mistä puhuu, hän toteaa. – Vajaatoimintapotilaille ei suositella runsain määrin raakaa kaalia. – Voin käyttö suojaa kilpirauhasta, ylintä rasva-aineenvaihduntaan vaikuttavaa rauhasta. Suomessa on 200 000–300 000 kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivää. Liikatoiminnan puolelle ei kuitenkaan tulisi lääkityksellä mennä. Kilpirauhanen ja ravinto Kilpirauhasliiton Asta Tirrosen mukaan ruokavaliolla ei voi merkittävästi vaikuttaa kilpirauhasen toimintahäiriöiden korjaamiseen. Esimerkiksi Ruotsissa on kahdeksaa eri vahvuutta. – Moni suomalainen ylipainoinen jättäisi dieetillään aamupuuron ja ruisleivän ottamatta, jos tietäisi suomalaisten viljojen provosoivan kilpirauhasen vajaatoiminnan kehittymistä. – Kun samanaikaisesti noudatetaan vähärasvaista ruokavaliota ja käyte- tään margariineja, aikaansaadaan kilpirauhasen toiminnalle tärkeiden A- ja D-vitamiinien puutos. Toki terveellinen ravinto ja liikunta ovat yleisterveydelle aina hyväksi. Moni sanoo myös saavansa apua jo viikossa. Tamperelaisella Amplia-klinikkalla kohdataan päivittäin monia kilpirauhasen toimintahäiriöistä kärsiviä asiakkaita. He suosittelevat kilpirauhaspotilaalle vähähiilihydraattista ruokavaliota.. – Kehotan kaikkia painonsa kanssa kamppailevia selvittämään itseltään kilpirauhasarvot. Myöhemmin minulle kehkeytyi vajaatoiminta, joka aluksi aiheutti myös painon lisäystä. Se ei ole autuaaksi tekevä avain kiinteään kehoon, mutta se on merkittävä ja selventävä pohjatieto terveelliselle, tehokkaalle ja pysyvälle kiinteytymiselle sekä energiselle keholle, hän kirjoittaa. Jani Somppi suosittele voita seleenin ja A-vitamiinin lähteeksi. painonhallinta Suomessa saatavilla on kahta eri annoskokoa, 100 mikrogrammaa ja 25 mikrogrammaa. – Liikatoiminnan yhteydessä painoni putosi, vaikka söin paljon. Perimä ja ruokavalio Syyt kilpirauhasen vajaatoimintaan ovat monisyiset, mutta Sompin mukaan tärkeimmät ovat perimä ja ruokavalio. Samoin kaikki soijavalmisteet soijalesitiiniä lukuunottamatta altistavat kilpirauhasen toimintahäiriöille. Tirrosen mukaan olotilan korjautuminen voi viedä useita viikkoja, jopa kuukausia. Onko ruokavaliolla sittenkin väliä. – Mikäli pelkkä tyroksiini (T4) ei riitä, rinnalle voidaan ottaa myös T3-hormonia. Kilpirauhasen toimintahäiriöitä poteville ei suositella merilevää sen runsaan jodipitoisuuden vuoksi, Tirronen sanoo. Osteopaatti, liikuntafysiologi Jani Somppi kirjoittaa verkkosivuillaan, että lähes kaikki ylipainoisista asiakkaista ovat yrittäneet pudottaa painoaan useita kertoja, mutta harva on saanut kokonaisvaltaista hoitoa ongelmaansa. Onko elimistö herkistynyt dieetin aikana siten, ettei jatkossa esimerkiksi väsymyksen, hidastuneen perusaineenvaihdunnan, lisämunuaisen uupumisen, aivosumun tai lisääntyneen kehon kudoshappamuuden vuoksi ole helppoa tai mahdollista jatkaa tavoitteellista kehon kiinteyttämistä, kysyy Somppi. – Joissain tietolähteissä kerrotaan, että elintavoilla voisi ehkä ennaltaehkäistä kilpirauhasen toimintahäiriöitä. – Joskus tasapainon löytyminen on pienestä kiinni. Kilpirauhasliitto on vuosia pyrkinyt saamaan markkinoille useampia vahvuuksia. – Usein haasteet ilmenevät niin sanotun kuurin tai dieetin jälkeen. Ruokailutottumusten muuttaminen ei tapahtunut kovin nopeasti, mutta ylipainon olen saanut jo pois, hän kertoo. Siitä aiheutuu herkästi esimerkiksi sydänoireita. 46 I Bodytreeni Funktionaalisen lääketieteen edustajat uskovat, että ravinnolla on merkitystä kilpirauhasen vajaatoiminnalle. Se hoidettiin ensin lääkityksellä ja myöhemmin radiojodilla. Lääkityksen säätämisessä on hyvä olla kärsivällinen. Oikealla lääkityksellä oireet korjautuvat usein muutamassa viikossa. Asta Tirronen itse on aikoinaan sairastunut kilpirauhasen liikatoimintaan. Liikatoimintapotilaiden tulisi olla kohtuullinen runsaasti oksaalihappoa sisältävien ruoka-aineiden kuten raparperin käytössä. Sompin mielestä makeanhimokin saattaa olla yksinkertaisesti rasvan puutetta. Yhdistelmähoito on erityisluvallinen lääke. – On hyvin yleistä, että vajaatoiminnasta kärsivällä on lähisuvussa muitakin samasta vaivasta kärsiviä. Voi on yksi parhaita rasvoja painon pudotuksen kannalta
t 7ÊTZNZT
MJTÊÊOUZOZU VOFO UBSWF t "KBUVLTFO IJUBVT
NBTFOUVOFJTVVT
aloitekyvyttömyys t 1BMFMV t ,VJWB JIP
WÊIFOUZOZU IJLPJMV t ,VJWB
PIVU UVLLB
IJVTUFOMÊIUÚ t 6NNFUVT t 1BJOPOOPVTV t 5VSWPUVT
TJMNJFO ZNQÊSJMMÊ
KBMBU
LÊEFU
rannekanavaoireyhtymä t ,VPSTBBNJOFO
VOJBQOFB t ,ÊIFZT
ÊÊOFO NBEBMUVNJOFO OBJTJMMB t "MFOUVOVU LVVMP t )JEBTUVOVU BLJMMFTKÊOOFIFJKBTUF t /JWFM KB MJIBTLJQVKB t -JIBTIFJLLPVT
TZEÊNFO WBKBBUPJNJOUBB t )JEBT TZEÊNFO TZLF
NBUBMB WFSFOQBJOF
mutta joskus diastolisen verenpaineen nousu t ,VVLBVUJTIÊJSJÚU SVOTBBU LVVLBVUJTFU
pitkät välit, kuukautisten poisjääminen) t -BQTFUUPNVVT t -BQTJMMB LBTWVO IJEBTUVNJOFO (Lähde: Suomen Kilpirauhasliitto ry) Bodytreeni I 47. Kilpirauhanen sijaitsee kurkunpään alapuolella. Kilpirauhasen vajaatoiminnan diagnoosin saaneiden potilaiden ohjeistus ja ensitieto ovat myös moitittavan usein olemattomat. Kilpirauhasliitto ei ole tyytyväinen päätökseen. Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireet Vajaatoiminnasta aiheutuvat oireet kehittyvät usein hitaasti. Liian usein potilas on jätetty vaille hoitoa, koska lääkäri ei ole osannut tulkita kilpirauhasarvoja ja potilaan oireita kokonaisuutena, tai on aloitettu hoito mieliala-, kolesteroli- ja/tai verenpainelääkkeillä tyroksiinin hoitokokeilun sijasta. Perustelut ovat lähes samat kuin kaksi vuotta sitten, jolloin Kilpirauhasliitto edellisen kerran vaati Käypä hoito -suositusta vetoamalla Suomen Endokrinologiyhdistykseen valmistelutyön käynnistämiseksi. Johtoryhmän kannan mukaan kilpirauhassairauksien hoidosta on runsaasti tietoa. Varhaisella hoitoon pääsyllä ja asianmukaisella hoidolla olisi ehkäisevä vaikutus erikoissairaanhoitoa vaativien oheissairauksien, kuten sydänsairauksien, syntyyn. Liitto painotti erityisen kiireellisenä ja välttämättömänä Käypä hoito -suosituksen laatimista kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Käypä hoito-johtoryhmä päätti, että kilpirauhasen sairauksista ei laadita Käypä hoito -suositusta. Ei vieläkään Käypä hoito -suosituksia kilpirauhassairauksiin Suomalainen Lääkäriseura Duodecimin Käypä hoito -johtoryhmä käsitteli syyskuun ja marraskuun kokouksissaan Suomen Kilpirauhasliiton vetoomusta Käypä hoito -suositusten valmistelemiseksi kilpirauhassairauksista. Vajaatoiminnassa rauhanen ei tuota tyroksiinia riittävästi. Ihminen pystyy pitkään sopeutumaan oireisiin niitä huomaamatta. Tässä jälkimmäisessä vetoomuksessa todettiin, että tuolloin perusteluissa mainitut toimenpiteet eivät ole olleet liiton kokemuksen mukaan riittäviä tai tuoneet kohennusta kilpirauhaspotilaiden hoidon tasoon. Liitto perusteli tarvetta muun muassa sillä, että perusterveydenhuollon asiantuntemus on puutteellista vajaatoiminnan diagnosoinnissa ja hoidossa
U seat kotimaiset sekä kansainväliset tutkimukset ovat osoittaneet, että poikkeavan vähän tai paljon nukkuvien keskuudessa lihavuus on yleisempää kuin 7–8 tuntia nukkuvien joukossa. Unen tarve on aina yksilöllistä ja se, mikä on kullekin riittävä ja terveellinen määrä unta, on jokaisen oman itsearvioinnin varassa.. Hän on tutkinut painoindeksin yhteyttä unen pituuteen ja huomannut sen olevan kaikkein selkein 30–64-vuotiailla miehillä. – Tämä voisi selittää lihavuuden yleistymistä lyhytunisilla, toteaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen, THL:n erikoistutkija Erkki Kronholm. Unen tarve yksilöllistä Unen ja ravitsemuksen sekä metabolisten eli aineenvaihdunnan häiriöiden välisten suhteiden tieteellinen selvittely on vielä kesken. Naisilla yhteys on epäselvempi. Väestötutkimusten mukaan lyhytunisilla näyttäisi olevan veressään vähemmän rasvakudoksen erittämää kylläisyyshormonia eli leptiiniä. Huonoon uneen liittyvä päiväväsymys voi puolestaan helposti johtaa passiiviseen elämäntapaan ja liikunnan puutteeseen, Erkki Kronholm sanoo. – Vaikeimmat lihavuuden muodot liittyvät normaalista selvästi pidentyneeseen 48 I Bodytreeni uneen. – Voi olla, että uni todella aiheuttaa lihavuutta, mutta vaikutus välittyy joidenkin muiden tekijöiden, kuten mielialan, ravitsemuksen ja liikunnan kautta, Kronholm jatkaa. Hänen mielestään on ennenaikaista lähteä antamaan yleisiä terveyssuosituksia, joissa unikäyttäytymisen muutoksilla torjuttaisiin lisääntyvää kansan lihomista. Vastaavasti ruokahalua kiihottavan nälkähormoni greliinin tasot ovat heillä monesti koholla. Suurin osa ylipainoisista nukkuu normaalisti. Milloin pitäisi huolestua unensa laadusta ja kuinka omaa uni-valverytmiänsä voisi korjata. – Erityisesti naisilla mielihyväsyöminen näyttäisi liittyvän uneen ja vuorokausirytmeihin. Näyttää siltä, että painonhallinnan kannalta olennaista on oikea määrä unta eli terve uni-valverytmi, eikä se, millä tavalla uni-valverytmi on häiriintynyt, Kronholm jatkaa. Tutkijat keskittyvät parhaillaan analysoimaan seuraavia eri mahdollisuuksia: muuttaako liian lyhyt uni tai biologisten kellojen häiriö syömisen hormonaalista säätelyä, syömisen tunnesäätelyä ja energian kulutusta suoraan tai epäsuorasti. Vuoden kestävän seurantatutkimuksen aikana vain pieni vähemmistö lyhytunista lihoi. painonhallinta Epäsäännöllinen nukkumisrytmi sekoittaa ruokahalua säätelevät hormonit Nuku laihaksi! Unenpuutteen aiheuttama lihominen on terveysriski, jolla arvellaan olevan yhteys aineenvaihdunnallisiin häiriöihin. Mikä liikaunisuudessa lihottaa ja miksi toiset pärjäävät hyvinkin lyhyillä yöunilla. Vielä ei siis tiedetä, aiheuttaako univaje ja muut unihäiriöt suoraan lihavuutta vai aiheutuuko unen ja lihavuuden välinen yhteys jostain muusta tekijästä. Myös liian pitkät yöunet voivat johtaa vaikeisiin ylipaino-ongelmiin
Väestötasolla voidaan todeta, että 7–8 tuntia nukkuvat aikuiset ovat kaikkein terveimpiä. Jos olo on kurja ja väsynyt, kannattaa miettiä, olisiko uni-valverytmissä korjaamista, Kronholm sanoo. – Sen verran tutkimukset ovat jo nyt antaneet näyttöä, että niitä on syytä jatkaa ja tehostaa. Elintavat vaikuttavat uneen Keskeinen unihäiriö, joka liittyy lihavuuteen, on uniapnea eli yöllinen hengityshäiriö. Vastaavasti on henkilöitä, jotka tarvitsevat 9–10 tuntia unta voidakseen hyvin. Tutkimuksissa unen puutteen on havaittu altistavan myös epäsäännöllisille ruokailutottumuksille, mikä sekin lihottaa ja muodostaa terveysriskejä. – Jos kohtaamme surua tai järkytystä, jos stressaannumme liikaa, uni häiriintyy. Bodytreeni I 49 >. – Jos ihminen tuntee olonsa hyväksi ja virkeäksi, nauttii elämästään ja suoriutuu työstään, todennäköisesti hän nukkuu riittävästi. Vihannesten kulutus monesti laskee. – Univajeessa elävillä henkilöillä elimistön reaktiot laihdutuksen aikaiseen kalorirajoitukseen saattavat olla voimakkaammat ja vaikeammin siedettävät kuin normaalisti nukkuvilla. Toinen yleinen unihäiriöiden syy ovat mielialan vaihtelut. Esimerkiksi alkoholin ja kahvin Lyhyiden yöunien jälkeen ihminen syö enemmän välipaloja, jotka ovat usein rasvaisia ja hiilihydraattipitoisia. Mitä todennäköisimmin tässä vallitsee itse itseään ruokkiva haitallinen noidankehä, Kronholm selvittää. – Unen laadulla tarkoitetaan sitä, miten hyvin uni onnistuu toteuttamaan sille kuuluvia tehtäviä. Pitkät yöunet kestävät yhdeksän tuntia tai sen yli. Yöunia lyhentävät tai uni-valverytmiä häiritsevät usein elintavat, kuten esimerkiksi valvominen vapaa-aikana tai työelämän vaatimukset, kuten vuoro- ja ylityöt. Metabolinen oireyhtymä voi muodostaa lisäksi useiden sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden ryppään. Liian vähän nukkuva tai unihäiriöistä kärsivä henkilö, joka kokee olevansa väsynyt ja ehkä alakuloinenkin, ei yleensä ole motivoitunut harrastamaan terveysliikuntaa, erikoistutkija Erkki Kronholm sanoo. Väestötutkimuksissa on havaittu, että tyypin 2 diabetes on yleisempää lyhytunisten joukossa kuin 7–8 tuntia nukkuvien joukossa, Kronholm lisää. Uni voi häiriintyä monista syistä. Unihäiriöiden seurauksia Unen pituuden ohella sen laatu on tärkeä mittari terveysriskejä arvioitaessa. Unen tarve on kuitenkin aina yksilöllistä ja toiset voivat hyvin, vaikka nukkuvat poikkeuksellisen vähän tai runsaasti. – Jonkin verran on näyttöä siitä, että univaje voi johtaa myös sellaisiin aineenvaihdunnallisiin muutoksiin, jotka lisäävät sokeritaudin riskiä. Uni ja sen määrä voivat muunnella myös ruoka-ainepreferenssejä, ja laihduttajan kohdalla liian vähäinen uni voi vaikeuttaa painonpudotusta. Uni voi häiriintyä myös kemiallisista syistä. – Ruokahalun säätelyyn liittyvien hormonien pitoisuudet ovat yhteydessä unen pituuteen. Univaje voi pahimmillaan altistaa metaboliselle oireyhtymälle, joka voi johtaa keskivartalolihavuuteen, rasva- ja sokeriaineenvaihdunnallisiin häiriöihin sekä kohonneeseen verenpaineeseen. Tämä johtaa puolestaan painonhallintaongelmiin, Kronholm toteaa. Lyhyiden yöunien jälkeen ihminen syö enemmän välipaloja, jotka ovat usein rasvaisia ja hiilihydraattipitoisia. On olemassa terveitä ja hyvinvoivia henkilöitä, jotka tulevat toimeen 5–6 tunnin unella, ehkä vähemmälläkin. Tätä vähemmän tai enemmän nukkuvilla on enemmän erilaisia terveysriskejä. Vihannesten kulutus monesti laskee. Vähäunisuudeksi määritellään 5–6 tuntia tai sitä lyhyemmät yöunet. – Lihavuus on tekijä, joka altistaa uniapneasyndroomalle, mutta eräät tutkijat ovat arvelleet, että uniapnea ja siihen liittyvä uneliaisuus voisivat olla myös metabolisen syndrooman ilmentymä lihavilla henkilöillä
Samalla keskushermosto saa aivojen hypotalamuksen kautta viestin, jonka aistimme kylläisyyden tunteena. Ihmisen keskuskello ottaa ”biologisen aikamerkkinsä” valoisuuden muutoksesta aamulla. Leptiini säätelee ruokahaluamme ja yleistä aktiivisuuteemme yhdessä insuliinin ja melatoniin kanssa. Rankkaa liikuntaa kannattaa tosin välttää ainakin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun kehomme ravintovarastot täyttyvät, lisääntyy leptiinin määrä veressä. Leptiinipitoisuuden tiedetään nousevan ennen murrosiän alkua ja naisten ollessa raskaana, koska istukka erittää leptiiniä. Tämä johtuu siitä, että greliinihormonin stimuloidessa ruokahaluamme, se saa elimistössämme aikaan anabolisen eli rakennusaineenvaihdunnallisen tilan, jonka aikana elimistömme rakentaa energiavarastoja. Unipäiväkirjan avulla yritetään säätää yksilön vuorokausirytmi yhteiskunnan säätämään rytmiin sopivaksi. Liikunta vähentää leptiinin määrää. Aivan ensimmäiseksi on tietysti selvitettävä, onko häiriintyneen unirytmin taustalla sairautta. – Vuorokausirytmiään voi siirtää tai rytmittää myös kirkasvalolampun avulla. Greliinin on todettu vähentävän rasvahappojen käyttöä energian lähteenä, jolloin rasvakudoksen määrä kehossa lisääntyy. Unettomuutta voidaan hoitaa ilman lääkitystä pitämällä unipäiväkirjaa, johon kirjataan esimerkiksi parin viikon ajalta nukkumaanmeno- ja heräämisajat sekä unien pituudet. Jokaisen päivän kohdalla arvioidaan myös sitä, oliko illalla vaikeuksia nukahtaa ja oliko päivällä väsymystä. Toinen näläntunteeseen vaikuttavaa hormoni on greliini. Mitä rankempi treeni on kyseessä, sitä vähemmän leptiiniä erittyy vereen. Hormonilla on vaikutusta myös sydämen toimintaan, tulehduksiin sekä sokeriaineenvaihduntaan. Myös liikunta parantaa unen laatua ja edistää nukahtamista. Painoindeksin (BMI) mukainen luokittelu: normaalipainoinen: korkeintaan 24,9 kg/m2 ylipainoinen: 25,0 – 29,9 kg/m2 lihava: 30,0 kg/m2 tai enemmän 50 I Bodytreeni immuniteettiä. Leptiinin erityksellä on 24 tunnin vuorokausittainen vaihtelu. painonhallinta liiallinen käyttö sekä tupakointi voivat heikentää unen laatua. Se, että vuorokausirytmi pysyy samanlaisena, edistää hyvää unta. Ruokahalumme vähenee. Kun vatsamme on täynnä ja tunnemme itsemme kylläisiksi, greliinipitoisuus pienenee veressä. Leptiinihormoni säätelee myös nestetasapainoa, verisuonten ja verisolujen muodostumista sekä T-soluvälitteistä Mittaa vyötärösi! WHO:n käyttämä vyötärölihavuuden eli metabolisen oireyhtymän luokittelu vyötärön ympärysmitan mukaan: lievästi vyötärölihava: miehet 94–101 senttiä, naiset 80–87 senttiä selvästi vyötärölihava: miehet 102 senttiä tai enemmän, naiset 88 senttiä tai enemmän. Greliinin tiedetään lisäävän kasvuhormin eritystä aivolisäkkeessä ja vaikuttavan näin kasvamiseen. Myös monet elimelliset sekä mielenterveydelliset sairaudet voivat häiritä unta, Kronholm kertoo. Se on 28 aminohapon muodostama peptidihormoni, jota erittyy mahalaukun limakalvolta vatsamme ollessa tyhjä tai tyhjentymässä. – Tarkastelemalla näin syntyvää kokonaiskuvaa, voimme pohtia, mitkä asiat haittaavat elämäämme ja hyvinvointiamme ja miten voisimme muuttaa niitä. Silloin sen hoitaminen on ensisijaista, Erkki Kronholm painottaa. Se estää insuliinin sekä kortisolin erittymistä ja vaikuttaa aivolisäkkeen etulohkon erittämien tyreotropiini (TSH) ja (ACTH) hormonien tuotantoon, jotka säätelevät elimistömme aineenvaihdunnan vilkkautta. Vastaavasti ravintovarastojemme tyhjentyessä, leptiinin määrä vähenee ja tulemme nälkäisiksi. Hormonit säätelevät nälänja kylläisyydentunnetta Rasvakudoksen vereen erittämä kylläisyyshormini, leptiini säätelee ruokahaluamme ja elimistömme energiankäyttöä. Näin tuemme painonhallintaa sekä mahdollista laihdutusdieettiä.. Syömällä vähäkalorisia ja kuitupitoisia tuotteita, voimme pitää vatsan täynnä pidempään ja hillitä greliinin eritystä
– Tämä aiheuttaa ilman kertymistä suolistoon ja siten vatsan pinkeää pömpötystä lievemmästä pahempaan. Ummetus tarkoittaa sitä, että vatsa ei toimi, kuten sen pitäisi, toisin sanoen päivittäin. Huonolaatuinen ruokavalio paitsi tukkii suolen, myös heilauttelee verensokeria. Syynä ummetukseen voi olla myös esimerkiksi magnesiumin tai hyvien rasvahappojen vaje. Verensokerit heilahtelevat Pömppömaha kasvaa vuosikymmenten aikana Stressi ja ummetus turvottavat vatsan Pullottava vatsa voi johtua osittain vatsarasvasta, mutta usein pömppömahan taustalla on vääränlaisen ravinnon ja liikunnan puutteen aiheuttama turvotus. Ilmaa voi kertyä suolistoon myös tiettyjen ruoka-aineiden syömisen takia. Joidenkin ihmisten suolisto vaatii enemmän kuitua kuin toisten toimiakseen säännöllisesti. Elimistö varastoi insuliinin avulla ylimääräisen energian rasvaksi rasvakudokseen, Havaste selittää. – Ummetuksesta kärsii moni. – Tällaisen nopeasti verensokeria nostavan aterian jälkeen verensokeri putoaa jälleen nopeasti. Tai stressihormoni kortisoli. Toisia kiusaa pömpöttävä vatsanseutu. M oni tulee FLT Ravintovalmentaja Pro Health® Annika Havasteen vastaanotolle pullottavan vatsan vuoksi. Havasteen mukaan pömppövatsan taustalla on hyvin usein turvotus, joka johtuu puolestaan ummetuksesta ja suolen toiminnan häiriintymisestä. Havasteen mukaan yleisesti ummetusta aiheuttavat kuiduton, sokeria, valkoisia jauhoja ja huonoja rasvoja sisältävä hivenaineköyhä ruokavalio sekä liikunnan puute. Esimerkiksi kaalit, pavut, hedelmät tai makeutusaine aspartaami voivat aiheuttaa kaasujen muodostumista. – Valkoista jauhoa ja sokeria sisältävä ruoka sisältää paljon nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jolloin verensokeri nousee nopeasti. painonhallinta Pitkään jatkuessaan stressihormoni kortisolin ylituotanto sotkee aineenvaihdunnan. Kun ummetus jatkuu, suoliston bakteerikanta vinoutuu ja haitalliset suolistobakteerit pääsevät lisääntymään, Havaste kuvaa. Seurauksena ovat nälkä ja makeanhimo, vaikka energiaa on tullut Bodytreeni I 51 >. Osalla pyöreään olemukseen liittyy myös kipuja tai muita suolistovaivoja
Nämä testit tehdään yhteistyössä lääkärin kanssa, Annika Havaste kertoo. – Kuitupitoiset täysjyväviljat ja juurekset, marjat, pähkinät ja siemenet edistävät suolen toimintaa. Tällöin puhutaan niin sanotuista lihavista laihoista. Moni saa Havasteen mukaan jo ruokavalion muutoksella avun vaivoihinsa vain muutamassa kuukaudessa, eikä vatsaa enää turvota tai vyö kiristä. painonhallinta tarpeeksi. Toisinaan on kuitenkin tarpeen tarkistaa suoliston bakteerikanta ja tutkia, kasvaako suolistossa esimerkiksi hiivoja. Liikunnan lisääminen edistää suoliston toimintaa. Liikunta edistää suolen normaalia toimintaa. – Hoikkuus ei olekaan aina hyvän aineenvaihdunnan ja terveyden tae. Vatsaa ei enää turvota, eikä vyö kiristä. Erityisesti pilates litistää vatsaa, sillä se vahvistaa syviä “korsettilihaksia”. – Naisille olisi tärkeää harrastaa myös lihaksia kehittävää liikuntaa, jotta kehon rasvan ja lihaksen suhde olisi suotuisa. – Yllättävän monella on tapana napsia karkkia, pullaa ja muuta makeaa, ja herkuttelusta on tullut tapa. Laiha-. Hänen mukaansa moni nainen syö myös määrällisesti aivan liian vähän. Tällöin keho alkaa syödä itse itseään ja ottaa tarvitsemansa aminohapot lihaksista. Havaste kehottaa välttämään turvotusta edistäviä ruoka-aineita. – Jos suolisto on oireillut pitkään ja tilanne on hankala, kuitua ei saa lisätä liikaa heti, vaan nautitaan esimerkiksi psylliumkuitua runsaan veden kera. Tämä johtaa liialliseen syömiseen ja lihomiseen. Kuiduilla ja liikunnalla pömppövatsa kuriin Ruokavalion korjaus tehoaa useimmissa tapauksissa turvotukseen ja pömpöttävään vatsanseutuun. Liikunta tuo myös kehoon aineenvaihdunnan kannalta tärkeää lihasmassaa. Vähäisestä ruokamäärästä huolimatta ihminen ei laihdu, mutta ruoan niukkuus heikentää tärkeiden ravintoaineiden saantia. tarvitsisi tasaisesti energiaa päivän mittaan, Annika Havaste sanoo. Nämä ovat kuitenkin tärkeitä aterioita, ja jo aamusta olisi hyvä nauttia laadukkaita proteiineja. – Kaikki liikunta on hyvästä, mutta erityisesti vatsaa litistävä liikuntamuoto on pilates. Tällaisia voivat olla muun muassa hiilihappoa sisältävät juomat, pavut, kaalit, sipuli, tuore ruisleipä, aspartaami ja purukumi. – Jos saa ravinnosta liian vähän energiaa, joutuu elimistö säästöliekille. Myös hoikilla ja nykyään yhä nuoremmilla voi olla liikaa rasvaa verrattuna lihasmassaan. Havasteen mukaan kierteestä pääsee useimmiten eroon yksinkertaisesti jättämällä sokerit pois. Turvotus ja huono olo motivoivat kuitenkin muutokseen, jolloin makeanhimosta pääsee eroon. – Pömppövatsan taustalla on usein turvotus, joka johtuu ummetuksesta ja suolen toiminnan häiriintymisestä, sekä suoliston bakteerikannan epätasapainosta. Lisäksi myös muuten hoikalla henkilöllä voi olla liikaa rasvakudosta vyötärönseudulla. Myös pitkään kestävät venytykset tekevät hyvää suolistolle. – Paitsi, että nauttimamme ruoka on monesti vääränlaista, syömme myös aivan liian epäsäännöllisesti, vaikka elimistömme Ruokavalion muutoksella voi pullotukseen saada avun jo muutamassa kuukaudessa. Jos ei kärsi pahoista oireista, voi kokeilla pellavarouhetta tai kauranleseitä, joita voi sekoittaa vaikkapa aamupuuron sekaan tai omatekoiseen marjapirtelöön. 52 I Bodytreeni Säännöllinen ateriarytmi Oikean ravinnon ohella tulee muistaa säännöllinen ateriarytmi. Pilates aktivoi syvät, vyötäröä kaventavat ja selkää tukevat tukilihakset, kun esimerkiksi tavanomaiset vatsalihasliikkeet tehoavat ainoastaan suoraan vatsalihakseen, Havaste sanoo. – Erityisesti naisilla on tapana jättää väliin aamiainen tai lounas. – Ohjaan vastaanotolleni tulevat tarvittaessa testeihin, jossa selvitetään suoliston tilanne bakteerikantoineen ja mahdollisine hiivakasvustoineen
Umpirauhasia ovat lisämunuaisen kuorikerroksen lisäksi muun muassa aivolisäke, käpyrauhanen, haima ja kilpirauhanen. Jos suolahapon tuotanto on alentunut, Stressi kasvattaa vatsaa Ruokavalion lisäksi muutkin elämäntavat vaikuttavat vyötärönympärykseen. ruuasta saatavat proteiinit eivät sula kunnolla. Keliakia voidaan nykyisellään testata lääkärissä, mutta monet kärsivät siitä tietämättään. rasva, stressi ja usein myös liian vähäinen nukkuminen. – Tämä voi vaikuttaa sukupuoliseen haluun, vaihdevuosioireiluun, PMS:ään ja miehillä sukupuoliseen kykyyn. Keliakia aiheuttaa turvotusta ja erilaisia, hyvinkin hankalia suolisto-oireita. Vatsan tulisi toimia päivittäin. Tilanne korjautuu usein ravinnon laadun tarkistamisella, stressinhallinnalla ja levolla, Havaste sanoo. Oireena on usein ylävatsan turvotusta, röyhtäilyä, kaasunmuodostusta ja närästystä. Tärkeää on muistaa, että tavallisesta ruoasta saa nykyään harvoin riittävästi tärkeitä ravintoaineita, joten lisäravinteet ja ravintolisät ovat usein paikallaan, ravintovalmentaja Annika Havaste muistuttaa. Suolahapon tehtävänä on sulattaa proteiineja ja tappaa ruuan mukana tulevia bakteereita. Aamulla muusaa sauvasekoittimella tasaiseksi, ja lusikoi suuhusi. – Huolellinen pureskelu ja rauhoittuminen ruokahetkeen ovat tärkeitä. – Kun ihminen ei sitten juoksekaan pakoon, vaan istuu ehkä työpöytänsä ääressä stressaten, joutuu elimistö varastoimaan ylimääräisen sokerin rasvaksi rasvakudokseen. Vatsan pömpötyksen taustalla ovat usein vuosikymmenten ruoansulatusongelmat. – Ravinnon lisäksi käyn asiakkaideni kanssa läpi elämäntavat, levon ja unen määrän sekä stressitason, sillä nekin vaikuttavat terveysongelmiin ja niistä toipumiseen. Syy vatsavaivojen taustalla voi Havasteen mukaan olla myös siinä, että elimistön suolahapon tuotanto on heikentynyt. Voi olla, että suoliston toiminta alkaa häiriintyä jo parikymppisenä, mutta varsinaiset vaivat ilmoittavat itsestään vasta 45 vuoden iässä, Havaste muistuttaa. Se sotkee kaikkia muita elimistön säätelymekanismeja. Havasteen mukaan laktoosi-intoleranssi tunnetaan nykyään kuitenkin hyvin ja testataan terveyskeskuksessa ensimmäisten vaivojen joukossa. kin ihminen voi sairastua kakkostyypin diabetekseen, Havaste muistuttaa. Nykyihmisen ongelmana ovat liian korkea verensokeri, vyötärö- – Ummetus aiheuttaa turvotusta. Ongelman korjaaminen on Havasten mahdollista, ja siihen liittyvät suoliston limakalvon uusiutumisen tukeminen ravintolisillä ja oikealla, helposti sulavalla ravinnolla sekä suoliston bakteerikannan korjaaminen. – Ruuansulatus voi heikentyä, jos syö kiireessä tai stressaantuneena tai pureskelee huonosti ja syö liian nopeasti. Monipuolinen ravinto ja muun muassa tietyt B-vitamiinit, sekä magnesium ja kalsium oikeilla annoksilla vaikuttavat hermostoon ja kehon rentoutumiseen. Stressi on vatsanseudun kannalta erityisen haitallista, sillä stressihormoni kortisolin ylituotanto sotkee pitkään jatkuessaan aineenvaihdunnan. Jos ruoka ei sula kunnolla Pömppövatsan taustalla voi olla myös laktoosi-intoleranssi tai keliakia. Stressihormonit ja kohonneet verensokeri- ja insuliinitasot häiritsevät elimistön muuta hormonituotantoa, kuten sukupuolihormoneja. Laita illalla likoamaan vesilasilliseen kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä ja viisi kuivattua luumua. Närästyslääkkeet voivat toimia ensiapuna, mutta niitä ei koskaan tulisi syödä pitkiä aikoja, sillä ne pahentavat ruuan sulamattomuusongelmaa entisestään. Bodytreeni I 53. Vanha konsti parempi kuin pussillinen uusia! Pellavansiemenet ja luumut ovat perinteinen ja toimiva keino saada vatsa toimimaan. – Tällainen tilanne ei kehity hetkessä. Tehosmoothiella vauhtia vatsalle 2 kiiviä palanen tuoretta ananasta palanen papaijaa 1 tl vehnänorasjauhetta 1 tl psylliumkuitua 2 tl pellavansiemeniä kourallinen tuoretta pinaattia 3 dl vettä vähäsen hunajaa Huristele tehosekoittimessa tasaiseksi. TEKSTI: TUULA KOLEHMAINEN Kortisoli sotkee systeemit Lisämunuaisen kuorikerroksen erittämä stressihormoni eli kortisoli toimii samaan tapaan kuin kohonnut insuliini. Seurauksena on lihominen etenkin vatsanseudulta. Ne estävät proteiinien sulamiseen tarvittavaa suolahapon tuotantoa. – Stressi on alun perin pakoreaktio, jossa elimistö valmistautuu pakenemaan vapauttamalla sokereita lihasten varastoista verenkiertoon energianlähteeksi, Havaste sanoo. Toisinaan turvotuksen syynä on se, ettei ruoka sula kunnolla. Tähän auttavat hyvä pureskelu ja ruokahetken rauhoittaminen. – Myös ravinnolla voidaan vaikuttaa kehon rauhoittumiseen. Sisäerityisjärjestelmän hormonien säätelyyn tarvitaan palautejärjestelmiä, joita umpirauhaset hoitavat
Miehillä vastaavaa yhteyttä ei ole havaittavissa, osoittaa lääketieteen lisensiaatti Tiina Ahosen väitöstutkimus. ,BUTF PNBBO OBQBBO Verenpaine, kolesteroli, kakkostyypin diabetes sekä selkäsairaudet ovat lähes poikkeuksetta ennustettavissa vatsakummun koon perusteella. Lehtikuningas.fi on luotettava lehtikauppasi netissä. Antioksidanttirikas inkivääri voi nostaa aineenvaihduntaa 20 prosenttia kolmen tunnin ajaksi. Mitä pienempi, sitä parempi. Meiltä löydät satoja kotimaisia ja kansainvälisiä lehtiä aina edulliseen kampanjahintaan! 54 I Bodytreeni. Tutkimuksen mukaan myös tupakointi näyttää altistavan naisia tulehdukselle eri tavalla kuin miehiä. Rasvakudoksen lisääntymisen myötä myös tulehdusta edistävien välittäjäaineiden pitoisuus lisääntyy ja vastaavasti tulehdukselta suojaavien välittäjäaineiden pitoisuus vähenee. Kaneli helpottaa ruoansulatusta ja voi auttaa tasoittamaan verensokerin arvoja kakkostyypin diabetestä sairastavilla. Metabolinen oireyhtymä on diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskikeräytymä, johon kuuluvat korkea kolesteroli, verenpaine ja vyötärölihavuus. painonhallinta Vauhtia aineenvaihduntaan t JOLJWÊÊSJMMÊ t LBOFMJMMB t DBZFOOFQJQQVSJMMB t LVSLVNBMMB Kurkuman sisältämän kurkumiinin kerrotaan olevan anti-inflammatorinen eli tulehduksia hillitsevä aine, jossa on runsaasti antioksidantteja. Cayennepippuri on osa kiinalaista ja ayervedaan perustuvaa terveydenhoitoa. Matala-asteinen tulehdus on itsessään oireeton, mutta se vaikuttaa lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja metabolisen oireyhtymän taustalla. Painonnousu ja tupakointi naisille erityisen haitallista 5VMFIEVTWBBSB Lihominen nuoruusvuosien jälkeen on keski-ikäisillä naisilla yhteydessä lisääntyneeseen matala-asteiseen tulehdukseen, jota pidetään monien kansansairauksien riskitekijänä. Sen sanotaan nostavan kehon lämpötilaa. Matala-asteisella tulehduksella tarkoitetaan tilaa, jossa erityisesti rasvakudoksesta erittyy tulehdusta lisääviä välittäjäaineita. Vaikutus johtuu inkiväärin sisältämistä gingeroleista ja kapsaisiinista. Ylihiilihydraattisen ruokavalion aiheuttamia ongelmia t veren sokeritason kohoaminen t kilpirauhasen toiminnalliset häiriöt t mielialaongelmat t aivosähkötoiminnan häiriöt t epämääräiset vatsakivut t vatsan turvotus t ripuli t kaasun muodostus t pahanhajuiset ulosteet t rakkulaiset ihottumat t suutulehdukset t hiivan liikakasvu t hengitysvaikeudet Kaikki rasvat sisältävät yhtä paljon energiaa, ovat ne sitten kovia tai pehmeitä. Matala-asteinen tulehdus on puolestaan useiden kansantautien taustalla
Tuttua. Apu löytyy mielen ja tunteiden hallinnasta. Bodytreeni I 55 >. painonhallinta Syynä mielen rakenteelliset vääristymät TUNNESYÖMINEN johtaa usein ylipainoon Paita puristaa, omaa peilikuvaa on epämiellyttävä katsoa, ja mieli on maassa, vaikka pitäisi olla sinut itsensä kanssa. Ajatus johtaa tunteisiin ja tunne johtaa toimintaan, esimerkkitapauksessa usein naposteluun tai liialliseen syömiseen
Olemme oppineet jo varhain, että ruoka on palkinto, vaikka niinhän ei toki pitäisi olla, Susanna Toropainen muistuttaa. Edelleenkin hän purkaa pahan mielensä liikkumalla. Onpa ollut raskas työpäivä, nyt ansaitsen kyllä herkutella... Olemme tottuneet syömään tietynlaisissa tilanteissa. minen voi olla hyvää syömistä, mutta myös epäedullista. Auktoriteetit määräävät maailmankuvan Susanna Toropainen johdattelee ratkaisun hakuun. – Yksinkertainen asia, mutta hyvin monessa ylipainossa on taustalla vastaavanlainen tottumus. – Olisi tärkeää pystyä tunnistamaan, milloin syöminen ei palvele. Kun katson nyt sen ajan kuvia, huomaan, ettei minussa ollut mitään pyöreyteen viittaavaakaan. – Joku varhaisista poikaystävistäni sanoi minulle, että olen vähän pullukka. Ruoka ei saa olla palkinto Kun pysähdymme miettimään tunnesyömistä, moni asia loksahtaa paikalleen. Tottumus on toinen luonto, joten napsimme sokeria loppuelämämme ajan pahaan mieleen. Syömishäiriön syyt voivat johtua esimerkiksi joistain lapsuudenkokemuksista tai eri syistä syntyneestä huonosta itsetunnosta. – Ajatustemme taustalla on erilaisia uskomuksia. Auktoriteetteja voivat olla vanhemmat, päiväkodin hoitajat, opettajat tai poika- tai tyttöystävät. Syömme usein erilaisiin tunteisiin. Syöt reippaasti nyt, saat sitten jälkiruokaa. Ja jälleen valaiseva esimerkki. Ajatus johtaa jonkinlaisiin tunteisiin, ja tunteet johtavat jonkinlaiseen toimintaan. Merkityksellinen ajatus Toropainen antaa ihan yksinkertaiselta kuulostavan esimerkin. Ajatus on merkityksellinen, koska se johtaa siihen, että meille tulee erilaisia tunteita. Nälkäkeskus pidettävä tasapainossa Ylipaino on miesten ongelma yhtä lailla kuin naistenkin.. Omassa maailmankuvassani olin ihan erinäköinen kuin miten muut ihmiset näkivät minut. Syömishäiriössä on kysymys sairaudesta, ei normaalista painonhallintaongelmasta. Vaikka Susanna oli huippukunnossa, hän uskoi poikaystävänsä – auktoriteettinsa – sanoihin jopa niin, että koki olevansa pullukka ja ylipainoinen. – Se, onko tunteissa positiivinen vai negatiivinen lataus, vaikuttaa siihen, minkälaista meidän elämämme kaiken kaikkiaan on, Susanna Toropainen sanoo. painonhallinta M eille suomalaisille on hyvin tyypillistä, että näemme itsemme usein huonompina kuin olemmekaan. – Tällainenkin malli voi olla tuttu lapsuudestamme. Niitä piirtyy meihin syntymästämme lähtien. – Kun aamulla katsomme peiliin ja toteamme, että olenpa ihanan ja raikkaan näköinen, niin tunteesta, joka ajatuksesta lähtee, tulee aivan erilainen, kuin sanoessamme ”olenpa vanha ja ryppyisen näköinen.” Voi vain arvailla, minkälainen energia meissä virtaa ensimmäisen ajatuksen voimasta. Syömishäiriössä ja tunnesyömisessä on selkeä ero. Syömishäiriöt ovat aina terapeutin käsiteltäviä asioita. Yhteistä on, että heidän sanomisiin uskotaan. Jos alkaisimme puhua itsestämme positiivisesti, kertoisimme itsellemme hyvää tarinaa, niin elämämmekin olisi laadultaan parempaa, uskoo Life Coach, liikunnanohjaaja, ja Olonkeveys -koulutuspäällikkö Susanna Toropainen. Syömisellä myös palkitsemme itseämme. Rakastavat vanhemmat ovat lohduttaneet pahaa mieltämme tikkarilla. Millainen sisäinen juputtajamme on, sellaista on oma elämämmekin. Uskomukset värittyvät matkan varrella iän karttuessa, ja eri auktoriteettien lisääntyessä. Ja ennen kaikkea mitä sen taustalla voi olla, ja miten sen voi muuttaa. Susannan vanhemmat lähettivät hänet pienenä pihalle leikkimään, kun paha mieli iski. kittyykin mielen ja tunteiden hallintaan, selvittämään, miten ajatuksemme ohjaavat toimintojamme. – Minulle syntyi itsestäni vääristymä. Syö- 56 I Bodytreeni Miehet sietävät nälkää naisia paremmin. Olonkeveys -valmennus kes- Millainen sisäinen juputtajamme on, sellaista on oma elämämmekin. Antaisin vaikka sata jänistä, jos nyt olisin yhtä timmissä ja hyvässä kunnossa, Susanna Toropainen nauraa. Auktoriteetit määräävät, miten näemme maailman, mikä oma maailmankuvamme ja oma todellisuutemme on. – Meillä on olkapäällämme tai korviemme välissä sisäinen juputtaja, joka toistaa sisäistä puhettamme. Tunnesyömisessä syömme erilaisiin tunteisiin
– Aivot ovat saaneet viestin, että nyt on huono tilanne. – Muutos on silloin vääjäämätön, mutta se vaatii sen, että ihminen on rehellinen, ja alkaa tehdä asioita eri tavalla kuin ennen. Se on tunnesyömistä. – Jos on nukkunut riittävästi, on kaikki elämässä paljon helpompaa. Tasapainoisen elämän kolme tärkeää peruspilaria ovat uni, liikunta ja ravinto, joista mikään ei ole toistaan vähempiarvoinen. Kaikkea ei voi muuttaa kerralla. – Lantionseudun venytykset ja joogaharjoittelu voivat vapauttaa tunteita. – Ihmiset löytävät uudenlaisen tavan elää ja voivat sen kautta paremmin ja energisemmin. Koneessa on liian vähän bensaa! Vaikka tankkaisimme, niin viesti ei katoa aivoista heti. Muutos tapahtuu hitaasti – Meillä on päivittäin noin 80 000 ajatusta, joista 20 prosenttiin voimme vaikuttaa yhdellä kertaa, joten mikään ei tapahdu ihan hetkessä, Susanna Toropainen sanoo. Väsyneenä sokerista saa hetkellisesti energiaa, jolla pääsee taas hieman eteenpäin. Mieli on kevyempi eikä väsymyksen tunnetta tarvitse palkita syömisellä. Siinä piilee kuitenkin oma vaaransa. Ei, vaikka nälän tunne häviääkin, Susanna Toropainen kertoo. Valmennuksessa ei oteta kantaa syömiseen eikä liikuntaan, vaan siinä pyöritään pelkästään ajatusten ja tunteiden tasolla. Mielihalut mielen rakentamia Väsyneenä kaipaamme herkästi hiilihydraatteja. Varastoimme huonoja, negatiivisia tunteita erityisesti lantionseudun alueelle. Kesken harjoituksen saattaa saada oivalluksen sisään jääneestä tunnemöykystä, Susanna Toropainen kertoo. asioihin ja olemaan itselle täysin rehellisiä. Eikä mikään muutu. Kyse ei ole nopeista, viikossa tai kahdessa tulevista pikavoitoista, vaan hitaasta muutoksesta. Uudenlainen tapa elää Olonkeveys -valmennus sopii kaikille, jotka ovat halukkaita tekemään elämäntapamuutoksen, ovat valmiita itse panostamaan – Ruoka ei saa olla palkinto, muistuttaa Life Coach, liikunnanohjaaja ja Olonkeveys -koulutuspäällikkö Susanna Toropainen. Ruokailu pysyykin hallinnassa vain sillä, ettei koskaan päästä tulemaan kovaa nälkää. Muutokset voivat olla myös toisen tyyppisiä. – Evoluution alussa ei ollut irtokarkkeja, joten mielihalu on mielen rakentamaa. – Kestää melkein puoli vuorokautta, ennen kuin nälkäkeskus tasapainottuu uudestaan. Kova nälkä laukaisee mekanismin, joka ei parane hetkessä edes syömällä. – Kun käsittelemme asiaa tunteiden tasolla ja pureudumme syihin, joita toimintamme ja syömisemme taustalla on, saamme aikaiseksi muutoksen. – Hyvä aamiainen ja kunnon lounas. Valmennus ei välttämättä takaa suoraan painonpudotusta. Miehillä on kuitenkin se fysiologinen etu, että he sietävät nälkää paremmin kuin naiset. Ruoan laatu ratkaisee, Toropainen muistuttaa. TEKSTI: SOILI KAIVOSOJA OLONKEVEYS -TEEMAT: t *UTFOTÊ KPIUBNJOFO t .JFMFO WPJNB t 5VOUFFU QBJOPOIBMMJOOBTTB t .PUJWBBUJP t ,FIPO WJJTBVT t 5BWPJUUFFOB UBTBQBJOP t &OFSHJOFO KB NFSLJUZLTFMMJOFO FMÊNÊ t 5BWPJUUFFU KB NFOFTUZT Bodytreeni I 57. Syömistä, jonka taustalla on jokin tunne. Toropainen tietää, että päivinä, jolloin lounas on jäänyt väliin, ihminen ahmii illan mittaan ruokaa ja välipaloja. Olonkeveys -valmennukseen kuuluu muun muassa erilaisia tunneharjoituksia, joissa pureudutaan vaikkapa lapsuuden tunteisiin. – Niin itsestään selvältä kuin se kuulostaakin, niin aina tulisi syödä riittävästi ja laadukasta ruokaa. Ihminen ei välttämättä tosin tiedä, mistä tunteista juuri sillä hetkellä on kysymys, ellei tunne kehoaan riittävän hyvin. On kuitenkin tärkeää vaihtaa ajatukset meille parempiin, ja saada sitä kautta parempia tunteita. Ihmisillä on taustallaan erilaisia malleja, jotka johtavat tunnesyömiseen ja ylipainoon. Susanna Toropainen tietää, että keho ei tarvitse hiilihydraatteja ainakaan irtokarkkien muodossa. Mikäli päästää nälän kovaksi, on jo menettänyt hallinnan sen päivän syömiseen. Jos olemme perinteisellä ruokavaliolla, odotamme hetkeä, jolloin kuuri on ohi, päästäksemme pitsalle. – Kannattaa tehdä pieniä asioita, jotta arki ei kuormitu liikaa. Kun saa järjestettyä itselle lisää unta vaikka 30 minuuttiakin, voi se vaikuttaa merkityksellisesti omaan oloon. Ei ihminen elä pelkällä salaatilla, tarvitsemme myös proteiineja. Peruspilareina uni, liikunta ja ravinto Fyysinen rasitus voi vapauttaa meissä tunteita. Silloin vapaudumme niistä toiminnoista, jotka aiheuttavat ylipainoa. Toropainen painottaa, että muita keinoja asian ratkaisemiseksi ei ole, kuin selvittää mistä tunne johtuu. – Muutos on väistämätön 14 viikon valmennuksen aikana, Susanna Toropainen lupaa. Toropainen muistuttaa myös, että 20 vuoden aikana kerrytetystä ylipainosta ei millään voi päästä eroon kahdessa viikossa
Thaimaalaisessa keittiössä papaijaa käytetään melonin tapaan, esimerkiksi salaateissa. AURINKOA KAAMOKSEEN etelän hedelmillä Tropiikin hedelmät sopivat myös talvisen keittiön raaka-aineiksi Talvi tulee, mutta hedelmien avulla mieli pysyy korkealla. Esimerkiksi makea mango ja tulinen chili ovat oiva yhdistelmä. Maultaan makea ja koostumukseltaan mehukas papaija sopii hyvin myös lihansyöjän ruokalistalle, sillä sen sisältämä papaiini-entsyymi vauhdittaa proteiinien pilkkoutumista. painonhallinta Trooppisista hedelmistä voi valmistaa sekä makeita että suolaisia ruokia. Raakaa hedelmää voi kypsyttää huoneenlämmössä pussiin säilöttynä muutaman päivän. M akeat ja terveelliset, kirkkaanväriset hedelmät piristävät keskellä pimeintä kaamosta. Suomessa papaijaa on saatavana myös kuivattuna hedelmänä sekä säilykkeenä. Keski-Amerikasta peräisin oleva hedelmä antaa satoa ympäri vuoden, ja on siksi yksi maailman tuotteliaimmista kasveista. Maku ja koostumus kuitenkin vaihtelevat hiukan mangolajikkeittain. Hedelmän kuori voi olla väriltään vihreä, keltai- nen tai punertava, tai sekoitus näitä kaikkia. Papaijasta löytyy apua ruoansulatukseen ja mangosta suojaa masennusta vastaan. Toisen hedelmäliha on väriltään punaista tai orans- 58 I Bodytreeni sia ja toisen keltaista. Kypsän mangon pitäisi tuntua pehmeältä kevyesti painettaessa. Mango ei masenna Etelä-Aasiasta alun perin kotoisin olevan mangon muoto ja väri vaihtelevat. Etenkin talvella ruokavalio muuttuu helposti raskaammaksi, ja papaijasta voi saada oivan lääkkeen vatsavaivoja ja väsynyttä oloa vastaan. Mangoa voi käyttää niin suolaisten kuin makeidenkin ruokien raaka-aineena. Papaijaa kasvaa kahta tyyppiä. Papaija auttaa vatsaa Trooppisilla leveysasteilla kasvava papaija on kuuluisa ruoansulatusta edistävän vaikutuksensa vuoksi. Mangon tuoksu muistuttaa hiukan ananasta. Ruoansulatusta edistävän vaikutuksensa takia papaija sopiikin hyvin joko alkupalasalaattiin tai jälkiruoaksi. Hedelmäliha on keltaista tai oranssia ja koostumukseltaan pehmeää. Nahkamaista kuorta ei yleensä syödä. Kypsää hedelmää tulisi säilyttää viileässä. Maultaan se on yleensä makea. Mangosta voi valmistaa lisäksi makean juoman, lassin. Hedelmä on hyvää sellaisenaan ja se sopii pilkottuna salaatteihin ja soseutettuna pikkelsseihin, salsoihin ja jälkiruokiin. Hedelmä myös mureuttaa lihaa, ja sitä käytetäänkin paljon marinadeissa soseutettuna. Kiivistä saa aimo annoksen pirteyttä, ja avokado hellii kuivaa talvi-ihoa. Koostumukseltaan hedelmäliha muistuttaa hiukan melonia. Soseutet-
Kypsän kiivin hedelmälihan voi syödä sellaisenaan lusikalla kuores- Yhdestä kiivihedelmästä saa päivän annoksen C-vitamiinia. Yksi hedelmä riittää kattamaan koko päivän tarpeen. Kiivi sopii myös laihduttajan ruokalistalle, koska sen sisältämä Kiivi sisältää kalorimäärä on alhainen (noin runsaasti 44 kcal / 100 g). TEKSTI: HILLA OKKONEN ta tai pilkkoa vaikka hedelmäsalaattiin tai smoothien ainesosaksi. Ainekset: 1 kypsä mango 1 hienonnettu punasipuli 1 hienonnettu jalapeno-chili 1 punainen paprika tuoretta korianteria yhden limetin mehu mausteeksi suolaa ja mustapippuria Kuori ja puhdista mango siemenistä, leikkaa kuutioiksi. Mangosta saa vaikka maukkaan salsan. Avokadoa voi käyttää kypsänä sellaisenaan esimerkiksi leivän päällä, sekä salaateissa, kylmissä keitoissa ja välipalasmoothieissa. Mango sisältää karotenoideja, A- ja Cvitamiinia, kalsiumia, rautaa, ja ravintokuituja. Kiivi helpottaa ummetusta Maultaan makea kiivi on kotoisin Kiinasta, mutta sen kaupallinen tuotanto alkoi 1940-luvulla Uudessa-Seelannissa. Hyvät rasvahapot myös auttavat alentamaan kolesterolia ja säätelemään ruokahalua. Maultaan rasvainen ja aromikas hedelmä on rakenteeltaan kypsänä lähes kermainen. C-vitamiinia. Avokado on aromikas Keski-Amerikasta kotoisin olevaa avokadoa viljellään nykyisin kaikkialla subtrooppisilla ja trooppisilla kasvillisuusalueilla. Bodytreeni I 59. Lisää joukkoon punasipuli, jalapeno, pilkottu paprika, hienonnettu korianteri sekä limetin mehu ja mausteet. Voit kokeilla paprikan korvaamista myös avokadolla tai kurkulla. Avokado sisältää tyydyttymättömien rasvahappojen lisäksi runsaasti kaliumia, joka pitää kehon neste- ja happotasapainon kunnossa. tuna se sopii myös esimerkiksi jäätelön tai rahkan lisukkeeksi. Kuori sisältää vahvoja antioksidantteja, jotka suojaavat soluja DNA-vaurioilta. Papaija-smoothie Ainekset: 1 kypsä papaija puhdistettuna ja pilkottuna 1 banaani mansikoita loraus maitoa tai / ja kreikkalaista jogurttia sokeria jääpaloja Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja nauti kylmänä. Avokado on myös hyvä B-, E- sekä K-vitamiinin lähde. Kiivi sisältää runsaasti C-vitamiinia. Kiivihedelmässä on myös kaliumia ja magnesiumia sekä A- ja E-vitamiineja. Luomukiivin kuorenkin voi hyödyntää, kun hedelmän pesee huolellisesti. Korianterin sijasta myös persilja sopii mangosalsaa maustamaan. C-vitamiini auttaa pysymään pirteänä myös pimeänä vuodenaikana. Varsinkin talvisaikaan avokadosta voi olla apua kauneudenhoidossa, sillä sen sisältämät terveelliset rasvat auttavat pitämään hiukset ja ihon pehmeinä. Karotenoidit muuttuvat elimistössä A-vitamiiniksi ja suojaavat kaamoksen aikana esimerkiksi masennuksen oireilta. Kiivistä on apua myös suolen toimintaan, sillä se sisältää paljon ravintokuitua. Kalium on myös tarpeellinen lihasten normaalille kasvulle. Nykyisin suurin tuottajamaa on Intia. Avokado kypsyy vasta puusta pudottuaan, ja siksi se voidaan poimia raakana. Avokado sopii salaatteihin, kylmiin keittoihin ja levitteeksi. Pienen perunan kokoisen, kuoreltaan ruskean kiivin hedelmäliha on väriltään vihreää. Mangoja on viljelty ravinnoksi jo tuhansia vuosia. Papaijasta voi valmistaa marinadeja liharuoille. Kiivin siemenet sisältävät alfalinoleenihappoa, joka edisYksi hedelmä riittää tää sydän- ja verisuonitervekattamaan koko yttä alentamalla kolesterolia. Kiivihedelmä onkin nimetty Uuden-Seelannin kansallislinnun mukaan. Mangosalsa Maukas ja helppo mangosalsa syntyy tulisen jalapenon ja makean mangon yhdistelmästä. Avokadosta valmistetaan herkullista guacamolea ja se on myös sushin ainesosa. päivän tarpeen
Ylipaino on lähes joka toisen suomalaisen riesa. hyvien rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunta toisistaan. – Vaivat ovat nimenomaan sekä että. Ovatko ylenpalttisten nopeiden hiilihydraattien aiheuttamat terveysongelmat yksinomaan fyysisiä vai myös psyykkisiä. Millaisia hiilihydraatteja ja millaisia määriä ihminen uskaltaa syödä. Valkuais- eli proteiinilähteissä olevan rasvan lisäksi em. Näin ollen triglyseridiksi muuttuva osa on häviävän pieni, eikä terveysongelmia synny. Tällaisia ovat kasvikset, juurekset, kaalit, kaikki vihreät salaatit ja idut sekä marjat ja hedelmistä muut paitsi sitrushedelmät, banaanit ja kuivatut hedelmät. K akkostyypin diabetesta sairastavien määrä on jatkuvassa kasvussa. Koholla oleva verensokeri on haitallista aivoille, se saattaa aiheuttaa jopa rakenteellisia vaurioita. Kuukautiskierron häiriöt on ensimmäinen merkki naisilla. Miksi nopeita hiilihydraatteja kutsutaan lihottavaksi rasvaksi. Hitaasti sokeroituvia hiilihydraatteja tulisi pääaterioilla olla ruokalautasesta puolet – ja vähintään kaksi kertaa päivässä. Tätä mieltä on luontaisterapeutti Sakari Virkkala. – Sellaisia, jotka muuttuvat hitaasti sokeriksi, toisin sanoen, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Lisäksi noin 200 000 sairastaa sitä tietämättään. 60 I Bodytreeni Miehillä ensimmäinen merkki on rintojen kasvu ja olemuksen naisistuminen. Tästä seurauksena ovat metaboliseen oireyhtymään kuuluvat vaivat: keskivartalolihavuus, ääreisverenkierron heikentyminen, säärihaavojen yleistyminen sekä muistihäiriöt ja kohonneet kolesteroliarvot. Eroaako nopeiden hiilihydraattien sekä ns. Nopeiden hiilihydraattien vaikutuksesta elimistön insuliinitaso kohoaa. – Kaiken sen energian, jota kudossolut eivät käytä, haiman erittämä insuliini muuttaa rasvaksi ja varastoi ne rasvasoluun. Terveyden takeeksi proteiinia tulisi syödä päivässä 60–105 grammaa.. – Hyviä rasvan lähteitä ovat siemenet, mantelit, pähkinät, avokadot, sekä voi ja kylmäpuristetut kasviöljyt. Myöhemmässä vaiheessa tulee ”parran kasvua” ja olemuksen miehistymistä. Fyysisten vaivojen osalta avunsaanti on helpompaa, mutta psyyken puolella tapahtuneita muutoksia on erittäin vaikea parantaa terapeuttisin konstein. painonhallinta Valkoiset vaarat Koholla oleva verensokeri on haitallista aivoille, se saattaa aiheuttaa jopa rakenteellisia vaurioita. Tästä seuraa, että verenkierrossa oleva sokeri muuttuu vain pieneltä osin energiaksi. Elimistö reagoi kohonneen verensokeritason alentamiseen tarkoitetun insuliinin määrän runsauteen, mikä johtaa insuliiniresistenttiyteen. Mitä liiallinen sokerin ja muiden nopeiden hiilihydraattien syönti saa elimistössä aikaan. Valistustyöstä huolimatta sydän- ja verisuonisairaudet aiheuttavat edelleen äkkipysähdyksiä kaikenikäisten suomalaisten elämään. Millaista proteiinia ja millaisia määriä tulisi päivässä syödä. – Kun elimistön erittämä insuliinin määrä on koholla, veriaivoeste ei toimi toivotulla tavalla, vaan verenkierron mukana aivoihin pääsee sinne myrkytystä aiheuttavia aineita, muun muassa alumiinia ja kalkkia. Hyvät rasvat ja laadukkaat proteiinit eivät nosta insuliinitasoa, jolloin aineenvaihdunta ehtii käyttää niitä pidemmän aikaa elintoimintoihin ja kudosten rakenneosiksi. suositeltuja rasvoja voi päivässä syödä 25–50 grammaa. – Kyllä. Puttaan Kartanon isännän, luontaisterapeutti Sakari Virkkalan syyttävä sormi osoittaa valkoista sokeria ja muita nopeita hiilihydraatteja. Kun insuliinin määrä on elimistössä jatkuvasti koholla, pienetkin ympäristömuutokset saattavat aiheuttaa sukuhormonitasapainon järkkymistä. Tällä hetkellä kakkostyypin diabeetikoita on Suomessa tiedossa noin 250 000. Hampaat rapautuvat suussamme. – Proteiinin lähteistä hyviä ovat mahdollisimman lähellä ja luomusti tuotetut lihat, kanat ja kananmunat, käsittelemättömästä maidosta valmistetut maitotaloustuotteet ja lähivesien kalat sekä soijatuotteet ja pavut. Suurin osa siitä muuttuu edelleen triglyseridiksi (” rumaksi rasvaksi ”), joka varastoituu rasvana rasvasoluihin. Näin syntynyt rasva on sitä ”rumaa rasvaa”, triglyseridiä, joka on yleensä monien terveysongelmien syy. Millaisia rasvoja ja millaisia määriä tulisi päivässä syödä
Anna taikinan seistä vähintään 15 min. – Kaikki nopeat hiilihydraatit ylläpitävät suussa haitallista bakteerikantaa. kautislaista jäsenkorjausta, vyöhyketerapiaa, korvakynttilähoitoa sekä ennen kaikkea ravitsemusterapiaa. Kirjaa voi tiedustella www.puttaankartano.fi Kasvikset, juurekset, kaalit, kaikki vihreät salaatit ja idut sekä marjat ja hedelmistä muut paitsi sitrushedelmät, banaanit ja kuivatut hedelmät ovat Sakari Virkkalan suosittelemia hitaasti sokeroituvia hiilihydraatteja. Entäs suomalaisten suosimat ja terveellisinä pidetyt ruisleipä ja kaurapuuro, millaisia ne ovat terveytemme kannalta. Vuoraa uunipelti leivinpaperilla ja levitä taikina sille ohueksi levyksi (n. – Valitettavasti myös ruisleipä ja kaurapuuro ovat turmiollisia terveydellemme, varsinkin, jos niitä nauttii kovin runsaasti ja ilman, että niiden sisältämää hiilihydraattia tasapainoittaa rasvalla ja pro- Artikkelin asiantuntijahaastateltava, Pyhäjoella Pohjois-Pohjanmaalla sijaitsevassa Puttaan Kartanossa Sakari Virkkala tarjoaa Anneli-vaimonsa kanssa monipuolisesti erilaisia luontaishoitoja, mm. Lisäksi kaurapuuro on happamin ruoka-aine, mitä ihminen voi syödä. Puttaan Kartanon vaihtoehto leiväksi: Puttaan näkkäri 7,5 dl vettä 2,5 dl karkeita leseitä 2,5 dl pestyjä, kuorettomia auringonkukansiemeniä 2,5 pellavarouhetta 2 purkkia kermaviiliä 2 tl suolaa 1–2 tl kermaviiliä 1 kananmuna Sekoita kaikki ainekset samassa astiassa. – On mahdollista, että sokeririippuvuus on jo sikiövaiheen aikana peritty ominaisuus. Miten nopeasti/hitaasti sokerikoukusta vapautuu. Pääosa hoidoista toteutetaan 2-3 päivän kursseina. Anneli ja Sakari Virkkala ovat julkaiseet kirjan Puttaan Kartanon Lääkekaappi, jossa on ravitsemustiedon lisäksi runsaasti ruokaohjeita. Pitkäaikaisen sokeririippuvuuden hoitaminen on lähes yhtä vaikeaa kuin alkoholiriippuvuuden hoitaminen. Mitä tästä seuraa. Paista 180 asteessa noin 20–25 min. Tuloksena on vellimäinen ” taikina ”. – Ihmisen oma tahto ei voi enää toimia pitkällä aikavälillä terveyttä ylläpitävänä, vaan aivotoimintojen sumentumisen vuoksi ihminen on makumieltymystensä orja. 0,5 cm). Nämä haitalliset bakteerit tuottavat happoa, joka reikiinnyttää hampaat ja aiheuttaa mahahappojen kanssa vaikeita happo-emästasapainon ongelmia. Myöhemmässä vaiheessa riippuu yksilöstä; jo muutaman päivän herkuttelu saattaa aiheuttaa riippuvuuden, josta kylläkin on siinä vaiheessa varsin helppo vapautua. Bodytreeni I 61 >. Annoksesta tulee kaksi uunipellillistä. Miten sokerin syönti muuttaa suun bakteerikantaa. teiinilla, esimerkiksi voisilmällä, raejuustolla ja proteiinipirtelöllä. Miten nopeasti sokeriin jää koukkuun. Suklaa, karkit, olut, energiajuomat ja – patukat, leipä, pulla – näiden liiallisesta nauttimisesta aiheutuu riippuvuuksia, jotka ovat monien kansansairauksiemme taustalla olevia syytekijöitä. 100 asteessa rapeaksi ” näkkileiväksi .” Ohje kirjasta Puttaan Kartanon Lääkekaappi. Leikka heti ruutuihin, kun levy on vielä kostea. Tämä tulee ilmi esimerkiksi närästyksenä sekä tarpeena turruttaa makunystyröitä makealla eli makean nälkänä. Kuivata lopuksi uunissa n
Saatko tarpeeksi elimistösi kipeästi kaipaamia vitamiineja, kivennäisaineita, entsyymejä ja antioksidantteja. Terveyden vaaliminen ja painonhallinta tulee ottaa osaksi jokapäiväistä elämää. Sippolan tavoitteena on tehdä ihmisille kasvisten ja hedelmien nauttimisesta helppoa ja kertoa, että myös terveellistä pikaruokaa on olemassa. Petra Sippola on valmistunut mehuterapeutiksi 2011 maineikkaan englantilaisen Jason ”Juicemaster” Valen opissa. Itse saan nämä elintärkeät ravintoaineet päivittäin vastapuristetuista mehuista. 62 I Bodytreeni myös kehosi ruoansulatusjärjestelmälle ja aineenvaihdunnalle pienen levähdystauon. Voit esimerkiksi korvata mehuilla ja smoothieilla kokonaisia aterioita, jolloin kehosi saa tarvittavat ravintoaineet, mutta ei turhia kaloreita. Mehut irti! Juodaan itsemme solakaksi! Elimistön aineenvaihduntaa edistävät kaikki vihreät kasvikset ja hedelmät, mutta erityisesti varsiselleri, paprika, kurkku, greippi ja kiivi. Oletko koskaan ajatellut syömiäsi kaloreita ravintoaineina. Lisäksi suosittelen nauttimaan sitruunaa ja inkivääriä, jotka poistavat erilaisia tulehduksia kehostamme. Hän korostaa, että mehuterapeutti ei ole lääkäri, joka diagnostisoisi sairauksia tai kirjoittaisi reseptejä, vaan hän auttaa ihmisiä löytämään ravintoaineita ja terveyttä luonnon omista, puhtaista antimista. Voit kostaa mehuista ja smoothieista itsellesi myös lyhytaikaisia elimistön detox- eli puhdistuskuureja, jolloin suoli puhdistuu, mieli kirkastuu, ja painokin putoaa. Elimistön aineenvaihduntaa edistävät kaikki vihreät kasvikset ja hedelmät, mutta erityisesti varsiselleri, paprika, kurkku, greippi ja kiivi. Vitamiinit, kivennäisaineet, entsyymit ja antioksidantit imeytyvät kehoon nopeasti nestemäisessä muodossa ja tunnet itsesi yhtä eläväksi kuin juuri juomasi mehukin oli, täynnä elävää ravintoa. Moni turhautuu ja kyllästyy. Kokeile vaikka itse! Solakaksi sellerillä 2 omenaa 2 varsisellerin vartta 1/2 sitruunaa pala inkivääriä Mehusta ja nauti heti! Pirteä pinaattiyllätys 1 pss pakastepinaattia 2 banaania 1 kiivi vastapuristettua appelsiinimehua Laita ainekset tehosekoittimeen, sekoita ja nauti heti!. Näin annat Isossakyrössä asuva liikunta-alan yrittäjä ja mehuterapeutti Petra Sippola ei pitänyt nuorempana salaateista, kasviksista, vihanneksista ja hedelmistä, vaikka tiesi, että terveyden kannalta niitä olisi hyvä syödä. Vastapuristettu mehu on jo itsessään lääkettä elimistölle ja auttaa sitä parantamaan itse itseään. Myös elimistömme ruoansulatusjärjestelmä pystyy hyödyntämään mehujen tärkeät ravintoaineet tehokkaammin, koska saamme ne nestemäisessä muodossa. Vastapuristetuissa mehuissa on jäljellä kaikki, mitä kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä. Tänä vuonna hän mehustaa palstallaan myös Bodytreeni-lehden lukijoita. T alvella moni tuskailee kilojensa kanssa ja haaveilee kevyemmästä kesäolemuksesta. Puhdistuskuureilla nautit vain vastapuristettuja mehuja, smoothieita ja salaatteja. Vastapuristetut mehut auttavat puhdistamaan elimistöämme ja erityisesti ruoansulatusjärjestelmäämme, jotta syömämme ruoan ravintoaineet imeytyisivät helpommin ja nopeammin kehoomme. Lisäksi, mikä parasta, ne ovat raikkaan maukkaita eivätkä maistu ollenkaan pahoilta. Vatsa pysyy tyytyväisenä ja energiaa piisaa. Monet kikkakolmoset on kokeiltu, mutta haluttuja tuloksia ei vain ole syntynyt. Vastapuristetut mehut eivät ainoastaan tehosta aineenvaihduntaasi tai auta painonhallinnassa, vaan samalla saat terveellistä ja luonnollista lisäenergiaa, uutta kiiltoa ihoosi, hiuksiisi ja kynsiisi etkä enää tarvitse ylimääräisiä vitamiinipurkkejasi kaappeihisi. Myös omenassa oleva pektiini-entsyymi puhdistaa suolistoamme tehokkaasti. Mehuterapeutti Petra Sippola netissä: www.petrasippola.fi, www.liikuntapalvelu.fi. 2006 hän sai lahjaksi mehukoneen, jonka jälkeen hän on mehustanut itseään ja lähipiiriään ahkerasti. Vastapuristetut mehut menevät suoraan soluihimme, jotka ovat joka elimemme tärkeimpiä rakennusaineita! Vastapuristetut mehut voivat auttaa myös painonhallinnassa ja edistää aineenvaihduntaamme
M arraskuun lopulla Las Vegasissa järjestetty Fitness America Weekend oli suomalaiskilpailijoille onnistunut. Rentoutumista ja haasteita Suomalaisnaiset nauttivat myös Las Vegasin hengestä, kävivät syömässä ja tutustumassa yöelämään. – Seuraavana suurena haasteena on olla organisoimassa ensimmäistä Suomessa järjestettävää kansainvälistä Fitness Helsinki Championship -tapahtumaa. Tein myös itse kaikki jalka-, kaula- ja käsikorut alusta loppuun asti. Tästä on hyvä jatkaa kohti ensi kautta ja sitä korkeinta sijaa. Fitness Universe -liiton kisajärjestelyt kuitenkin sujuivat aina erittäin hyvin ja täysin aikataulussa. Ninja-sankarin henkeen Else Lautalan vapaaohjelman teemana oli ”Ninja-sankari.” – Asuna käytin Aira Kataisen tekemää tanssimekon pohjaa, jonka sitten työstin ompelemalla aivan uuteen uskoon. Ei voi muuta kuin olla tyytyväinen omaan suoritukseeni, Lautala toteaa. Finland Fitness -joukkueesta mukana olivat Else Lautala, Elina Tervo ja Sofia Ruusila-Nousiainen. – Totta kai hieman harmittaa, että voittoa ei tullut, mutta kisa oli erittäin kova. Bikinit tilasin Vizion Couturelta jenkeistä, Lautala kertoo. – Toki kisapäivät ovat pitkiä, koska osallistujamäärät ovat erittäin suuria joka sarjassa. Sofia Ruusila-Nousiainen saavutti Ms. Hänellä on takanaan 12 vuotta fitness-kilpailuja, ja uran huippukohtina kolme maailmanmestaruutta. TEKSTI: MERJA KIVILUOMA Bodytreeni I 63 >. Hopeaa ja kultaa Ammattilaisten Fitness Pro -sarjassa kilpaillut Else Lautala saavutti kilpailuissa hopeamitalin. Myös haastatteluosuus onnistui. Lautala kertoo olevansa intoa täynnä, kun fitnessliiton kisat saadaan viimein Suomeen. Tapahtumaa voi kuvailla fitnessin MM-kilpailuiksi, joten osallistuminen on jo saavutus sinänsä. Elina Tervo saavutti Ms Bikini -kilpailun keskipitkien sarjan hopeaa. Fysiikkakierroksella Else sai voittajan kanssa samat pisteet, mutta hävisi vain hieman vapaaohjelmassa. Lautala jäi kisojen jälkeen Yhdysvaltoihin loman merkeissä. Bikini -kisassa keskipitkien sarjan kultaa, ja voitti myös Fitness Model -sarjan. Suomesta Vegasissa oli kilpailemassa pieni, mutta pippurinen porukka. Lautala tavoitteli tietysti voittoa, ja lähellä se olikin. Fysiikkakierroksella Else sai voittajan kanssa samat pisteet, mutta hävisi tälle niukasti vapaaohjelmassa. – Ei ihan ensimmäisenä tulisi mieleen, kun ollaan kuitenkin keskellä aavikkoa, Else nauraa. Fitnessnaiset toivat mukanaan kultaa, hopeaa ja kuudennen sijan. Las Vegasissa satoi kisaviikolla vettä aina keskiviikosta lauantai-iltaan asti. Maaliskuussa järjestettävä tapahtuma käyn- nistää koko kisakauden 2014, Else Lautala toteaa. – Koko Suomen joukkue onnistui loistavasti. fitness Suomalaisnaisten kropat kunnossa Las Vegasista kultaa ja hopeaa! Fitness America Weekend oli suomalaisittain menestys. Huonosti ei mennyt myöskään muilta suomalaisnaisilta. Lomaan on kuulunut muun muassa sponsoritapaamisia, kiitospäivän viettoa ja ilma-akrobatian harjoittelua sirkusalalla olevien ystävien kanssa. – Toki aina löytyy parannettavaa, mutta kokonaisuutena suoritukseni oli erittäin hyvä sekä fysiikan että vapaaohjel- man osalta. Toimme Suomeen kaksi kultamitalia, kaksi hopeamitalia, ja yhden kuudennen sijan, toteaa ryhmästään ylpeä Else Lautala. Tänä vuonna Fitness America -viikonloppuna kisalavalle nousi yli 500 kilpailijaa. Kisat olivat upea päätös kaudelle 2013. Hän oli Fitness Model-sarjassa kuudes. Else Lautala saavutti ammattilaisten Fitness Pro -sarjassa hopeamitalin
Jarno Rosberg jää miettimään uransa jatkoa EM-mahdollisuus SULKEUTUI Raskaan sarjan nyrkkeilijä Jarno Rosberg kärsi lokakuun puolenvälin jälkeen ammattiuransa ensimmäisen tappion, kun Ranskan Johan Duhaupas oli Abbevillessa käydyssä EUtitteliottelussa suomalaiselle aivan liian vahva. Mäki huutaa ja tsemppaa Rosbergin jatkamaan, kuten valmentajan kuuluukin. Mitä nyt mieli on luonnollisesti maassa tyrmäystappion jälkeen. – Kaverilla oli neljä ottelua alla vuoden sisään, ja kaikista niissä hän oli tyrmännyt vastustajansa, Rosberg pohtii muutamaa päivää ottelun jälkeen. Rosbergille häviö on 15. Miten tästä eteenpäin. Rosberg sinnittelee neljännen erän alun miten kuten, saa jopa iskuja perille. Nyt kaikki tämä vaikuttaa lievästi ilmaisten utopistiselta. Hän murjoi viime syksynä ja talvella heikohkoja vastustajia, ja otti aiemmin tänä syksynä Ranskan raskaan sarjan mestaruuden. Siitä se minun mielestäni jäi kiinni. Ratkaisujen aika Jo 32-vuotias iskijä on tähän asti nousujohdanteisesti edenneellä urallaan tiukan mietinnän edessä. Tällä kertaa ylivoimaisen vahvan Johan Duhaupas´n oikea alakoukku pudottaa Rosbergin uudelleen kanveesiin. Rosberg on ottelua edeltävällä viikolla kertonut ensimmäisessä tätä juttua varten tehdyssä haastattelussa avoimesti ja auliisti tavoitteistaan. kamppailulajit Bodytreeni-lehden juttusarjassa selvitellään suomalaisen ammattinyrkkeilyn nykytilaa. ottelussa ammattiuran ensimmäinen. Duhaupas´n päänahka ensiksi, sitten EM-otteluun ja siitä mestarina haastamaan jopa Klitshkon veljesten MM-titteleitä. Hän ei yritäkään nousta ennen luvunlaskun ehtimistä kymmeneen, ja hyvä niin. Pakkohan tarjoukseen oli kuitenkin tarttua.. Mikrofonit välittävät kehäkulmauksesta toisessa ja kolmannessa erässä pahasti jyrän alle jääneen tamperelaisen sanat avustajalleen Pekka Mäelle: "Kylkiin sattuu niin s***tanasti." Nyrkkeilykehässä on nähty monenlaisia come backeja, mutta Rosberg ei tule kääntämään tätä ottelua edukseen. Kylkiin sattuu hiukan edelleen, mutta muuten Rosberg vakuuttaa olevansa kunnossa. Erän lopulla vääjäämätön viimein tapahtuu. Jo lattiaan lyöty Jarno Rosberg tietää sen itsekin. V iimeistään neljättä erää edeltävällä minuutin mittaisella tauolla se on selvää katsojista optimistisemmillekin. Tältä osin voidaan sanoa, että viimeistely Duhaupas´ta vastaan oli kaukana ihanteellisesta. – Kyllä vuodessa tavallaan ehtii unohtamaan sen, miten terävänä ottelutilanteessa pitää olla, Rosberg pohtii tappiotaan. Duhaupas´n uraa on viimeisen vuoden ajan rakennettu Euroopan isoja titteliotteluita silmällä pitäen. EU-titteliottelun mahdollisuutta tarjottiin minulle niin lyhyellä varoitusajalla, että mitään valmistavia otteluita siihen ei olisi saanutkaan sopimaan. Tottahan tuo on. 64 I Bodytreeni Duhaupas ottaa kolmannessakymmenessä ensimmäisessä ammattiottelussaan voiton numero 30, ja etenee mahdollisesti jo seuraavaksi EM-otteluun Britannian kauhukakara Derrick Chisoraa vastaan. Mitä seuraavaksi, ja mihin tavoitteet on nyt järkevää ja realistista asettaa. Samaan aikaan Rosberg ei ollut noussut kehään syyskuun 2012 jälkeen lainkaan. – Duhaupas oli paremmin valmistautunut
Kuva: Irina Kolomijets Bodytreeni I 65 >. Jarno Rosberg miettii uransa jatkoa. Vieläkö tästä miehestä olisi raskaan sarjan Suomen ykköseksi. – Vuodessa ehtii unohtamaan sen, miten terävänä ottelutilanteessa pitää olla
Suomen ykköseksi. 2000-luvun alun huume- ja pikkurikoskierteestä selvittiin nousujohtoisesti vuoteen 2009, jol- 66 I Bodytreeni Uran aallonpohja. Kuva: Kari Jokinen loin Rosberg kukisti SM-titteliottelussa Härmän häjyn Juho Haapojan, vain jäädäkseen kiinni ottelun jälkeisessä doping-testissä ja menettääkseen tittelinsä. Pitää muistaa, että Rosberg on ollut alamaissa ennenkin, ja nossut. Ei iskuja kannata turhaan ottaa. Jarno Rosberg löi vuonna 2009 Juho Haapojan, mutta kärähti dopingista. Kaikki tehtiin Pekka Mäen johdolla Helsingin Pitäjänmäessä niin hyvin kuin se annetussa ajassa oli mahdollista. Ei hänen tarvitse ottaa iskuja vastaan, jos hänen ei tarvitse. Ammattinyrkkeilyn totaalisesta armottomuudesta kertoo se, että kehässä lopulta selvästi kakkoseksi jäänyt Rosberg oli vetänyt kovemman treenijakson kuin koskaan ennen. Tätä mies pitää edelleen uransa synkimpänä hetkenä. – Eihän se kaunista ollut, Rosberg sanoo. Kuva: Irina Kolomijets Juttujen mukaan itse kyttäilemään pyrkivä Klitshko ei Rosbergin maltillisesta tyylistä tykännyt. Treenikään ei auttanut ottelutuntumansa menettänyttä Jarno Rosbergia. Mitä sanottavaa Rosbergilla sitten on Klitshkon todella kyynisestä ja jopa epäurheilijamaisesta ottelutaktiikasta Povetkinia vastaan, ukrainalainenhan väsytti vastustajansa lähinnä sitomalla. Täytyy myös muistaa, että Klitshko on huippuälykäs ottelija. Itku meinasi tulla, tuolloin vielä luottavaisin mielin jutustellut Rosberg kertoi Bodytreenille ennen ottelua. – Olen aina pitänyt ottelun jälkeen rauhoittumiskauden, silloinkin kun olen voittanut. kamppailulajit Kova treenijakso Valmistautumistreenistään Rosberg ei sen sijaan löydä moitteen sijaa. Nyt täytyy odotella, että mieli tästä hiukan piristyy, ja katsoa sitten, miten jatketaan ja millaisin tavoittein. kaiken maailman Edis Tatlia. Siinä on tällaisella painavalla kaverilla tekemistä, kun vieressä on kirittämässä – Nyt täytyy odotella, että mieli tästä hiukan piristyy, ja katsoa sitten, miten jatketaan ja millaisin tavoittein. – Iltapäivällä oli sitten kuntopiirejä, ja kehässä 8–12 erää sparria, aina niin, että minua vastaan tuli joka erään uusi, levännyt mies. Hän oli ainakin puhtaasti fyysisillä mittareilla elämänsä kunnossa. TEKSTI: MANU HAAPALAINEN Rosberg on ollut alamaissa ennenkin, ja noussut.. Viimeiseksi neljäksi viikoksi iskijä muutti Mäen suojiin Helsinkiin – Aamut aloitettiin juoksulla, vedettiin aina viisi kertaa Pitäjänmäen jäterinteen portaat täysillä ylös ja tultiin kävelemällä alas. Treenijakso alkoi neljän viikon peruskuntoharjoittelulla Rosbergin kotikaupungissa Tampereella. – Mutta mitä muuta voi toisaalta tehdä kuin sitoa, kun toinen tulee koko ajan alakautta päälle, päällään puskemalla. Rosberg itse on ainakin aiemmin haaveillut todella sytyttävästä yhteenototosta Suomeen palanneen Robert Heleniuksen kanssa. Jarno Rosberg sanoo nyt, että uran jatkon pohtiminen on vielä liian aikaista. Nelosen tv-lähetyksessä toivoskeltiin haavansa nuolleen Rosbergin nousevan aikaaan kehään Janne Katajiston kanssa, ottelemaan ainakin raskaan sarjan Suomen valtiudesta. Myös tämän tyyppinen sparri on toistasataakiloiselle aika raskasta puuhaa... Klitshkoa "haastamassa" Vaikka kovimmat ammattikehät lopulta jäisivätkin Rosbergin osalta haaveksi, mies on joka tapauksessa siitä harvinainen suomalainen, että on ollut samassa kehässä Ukrainan jättiläisen, Vladimir Klitshkon kanssa. Rosberg kuului Klitshkon harjoitusvastustajiin tämän hioessa kuntoaan voitokkaaseen MM-otteluun Venäjän Aleksander Povetkinia vastaan. Klitshko itse se on, joka joutuu elämään oman päänsä kanssa koko ikänsä. – Onneksi sitä sentään nykyään on kasvanut aikuiseksi, eikä ryhdy enää tuollaiseen sekoiluun
Siitä osoituksena treenimatka thainyrkkeilyn juurille, Phuketiin. Kuva: Tiia Pitkänen. Toinen mahdollisuus Japi Pitkänen nousi huonon elämän ja vankilareissun jälkeen K1-kehään Jyväskylästä Helsingin Töölöön 1990-luvun lopulla muuttanut Jarno ”Japi” Pitkänen pääsi irti huonon elämän tuhoisasta kierteestä. Nyt Pitkäsen parasta huumetta ovat treenaaminen – ja otteleminen. Vaikka aloitti ottelemisen myöhään, Japi Pitkänen haluaa kehittyä. Bodytreeni I 67 >
– Olin huomannut, että Japilla varmaankin olisi motivaatiota, Hakkarainen naurahtaa. Pitkäsenkin ikään ehtineelle miehelle kehään nouseminen on varmasti uusi, haastava, jännittävä ja pelottavakin juttu. Nyt kesällä vedin kevyesti kympin lenkkejä. – Et ollut hyvässä kunnossa silloin tammikuussa, kun aloitettiin treenaaminen, Hakkarainen kuittaa. kamppailulajit V iihteen monitoimimies Wallu Valpio seisoo keskellä Vantaan Korson Lumoon pystytettyä nyrkkeilykehää. – Soitin Mikolle, ja kysyin, mitä teen. Monien naureskelemakin Turpakeikka ry:n amatööriottelutapahtuma näyttää parhaat puolensa. Se mistä pidetään huolta on se, että vastustaja ei ainakaan ole treenannut meitä kovempaa, valmentaja Hakkarainen sanoo. Kahdeksan vuoden mittainen kiitäminen pääkaupunkiseudun yön hämärällä puolella loppui kuin seinään. En ollut koskaan juossut. Äkkipysäys ja uusi alku Kuudes syyskuuta 2007 Japi Pitkäsen elämä oli kokonaan toisella tolalla. Jan Blomster osui Pitkästä napakasti leukaan heti ottelun alussa. Korson Turpakeikka 7:n kiihkeä tunnelma teki Jarno Pitkäsen ensiottelusta kiivaan, joskin hiukan sekavan. Tummaan pukuun pukeutuneen hintelän miehen koko varsi taipuu, kun hän huudattaa kehän reunoilla jo valmiiksi innosta ulvovaa 1500-päistä yleisöä. Lisäksi kehitys oli Matsi ei ole nättiä katseltavaa, mutta rehti, innokas ja äärettömän kova kamppailu se on. 68 I Bodytreeni Pitkänen kertoo otelleensa vielä Turpekeikkaakin paljon epämuodollisemmissa merkeissä aiemmin kerran, kolme vuotta sitten Thaimaan Pattayalla. Painoin lähes 115 kiloa. Paljon ei tarvitse ylitulkita, jos sanoo punaisiin, kiiltäviin shortseihin sonnustautuneen Japi Pitkäsen syntyvän juuri tällä hetkellä uudestaan. Kehään on, jos Valpiota on uskominen, astumassa ”mies, jota kuolemakin pelkää katsoa silmiin, mies joka ei koskettele, vaan lyö.” Voi vain kuvitella, mitä mainitun 33-vuotiaan miehen päässä liikkuu, kun hän rytmimusiikin paukkeen säestämänä marssii ensimmäisen kerran elämässään kehään. – Otin sellaisessa baarimatsitapahtumassa vapaaottelumatsin toista suomalaista vastaan, ilman mitään lajitaustaa. Nuorempana jääkiekkoa harrastanut Pitkänen kertoo tehneensä läpi elämänsä lähinnä salitreeniä, mutta vailla sen kummempaa tavoitteellisuutta tai säännöllisyyttä. Miehet kehässä voittavat itsensä, ja saavat olla tämän illan juhlittuja, huolella ottelutapahtumassa hehkutettuja tähtiä. Sitten kun nousin kehään, niin ei se neljä kahden minuutin erää ihan kevyttä olekaan. Seuraavat pari vuotta Pitkänen istuikin sitten neljän seinän sisällä, kärsimässä tuomiotaan törkeästä huumausainerikoksesta. – Hän oli treenannut ottelemista jossain vaiheessa puoliteholla pari vuotta, ja olin huomannut, että häntä kiinnosti. Treenasin puolen vuoden ajan todella intensiivisesti kuusi kertaa viikossa, ja painan nyt alle sata kiloa, Pitkänen sanoo. Käytin maksimissaan kymme-. – Aamukuudelta lähdin töihin. – Kun matsiin treenataan, niin treenataan kovaa. – Matsiani hehkutettiin niin paljon etukäteen Facebookissa ja muualla, että helppo juttu. Sitten kun pääsin töistä, tulin tuohon salin sohvalle päiväunille. Himassa olin yhdeksältä illalla. Nyt, Hakkaraisen armottoman vaativassa nopeaa, kun Mikolla oli aikaa valmentaa minua yksityisesti, ja korjata aina tekniikkavirheeni. Matsi ei ole nättiä katseltavaa, mutta rehti, innokas ja äärettömän kova kamppailu se on. Kuva: Sami Friman. Se oli raakaa touhua, mutta halusin koittaa, missä omat rajani ovat. Sitten oli treenit. valmennuksessa mies on niin henkisesti kuin fyysisestikin kokonaan toinen kuin hurjina vuosinaan. Lopullinen käänne parempaan alkoi tammikuussa 2013. Se piti motivaation korkealla, Pitkänen hehkuttaa. Oman Energy Sports Club -firmansa kautta personal trainerina toimiva Mikko Hakkarainen, entinen thainyrkkeilijä ja Pitkäsen nuoruudenkaveri jo Jyväskylän ajoilta, lähetti Pitkäselle tekstiviestin, jossa kysyi, haluaisiko Japi otella. Hän neuvoi potkimaan futispotkuja reisiin, ja voittohan siitä tuli. Pitkänen voittaa nelieräisessä, K1-säännöin käytävässä superraskaan sarjan vapaaottelussa aiemmin jo pari matsia otelleen Jan Blomsterin. Siinä oli vähän sellaista suunsoittoa taustalla, Pitkänen nauraa. Salilla eka, salilla vika Pitkänen kuuluu todellakin lähes asuneen Itä-Helsingin Roihupellossa sijaitsevalla treenisalillaan World Class Gymillä. Kuva: Sami Friman. Poliisi pidätti miehen Lahdenväylällä. – En ollut
ainutlaatuista. Mikko Hakkarainen valmentaa Japi Pitkästä nyt kohti huhtikuuta, ja seuraavaa Turpakeikkaa. – Olen nähnyt...kaiken. Itsensä voi salilla voittaa monella tapaa. Olen nähnyt tässä elämässä monia sellaisia asioita, joita Luvassa suurempaa Pitkänen sanoo, että treenin lisäksi hänen elämäänsä ei juuri muita harrastuksia mahdu. nen tai 20 prosenttia taidoistani, Pitkänen sanoo. Mitään naurettavaa ei kuitenkaan ole siitä, millaista tyytyväisyyttä Japi Pitkänen koko elämänmuutoksestaan, uudesta treenielämäntavastaan hehkuu. Olin jo sen jälkeen aivan poikki, kun ilmasto on siellä niin erilainen. Show’sta Pitkänen ja Hakkarainen lupaavat tuolloin vielä suurempaa kuin lokakuun Turpakeikassa. – Ei tullut biletettyä! Jonkun kerran koitin, mutta sitä oli niin väsynyt treenistä. Silloin lajina on K1:n sijaan thainyrkkeily. – Ja jos joskus bilettää haluan, biletän jossain ulkomailla. – Olen nähnyt tässä elämässä monia sellaisia asioita, joita ei halua nähdä. Eivätkä normaali-ihmiset näekään. Stadissa on kallista, ja minulla on ystäviä Euroopan kaupungeissa. – Kehään nousu ja itsensä voittaminen on hienointa. Katujen mies Monen silmiin Turpakeikan kaltainen vastustajan mättäminen voi näyttää rujolta, joistakin varmasti naurettavaltakin. Kuva: Tiia Pitkänen. TEKSTI: MANU HAAPALAINEN KUVAT: TIIA PITKÄNEN, SAMI FRIMAN. – Ensimmäisessä matsissa tulee kenellä tahansa sellaista henkistä jäätymistä tai yliyrittämistä, Hakkarainen komppaa. Saapa muuten nähdä, kuka minulla on juottomiehenä, Pitkänen myhäilee salaperäisenä. – Oli aivan mahtava reissu. Kehään raavaan miehen hakattavaksi nouseminen on kuitenkin jotakin aika ei halua nähdä. Bodytreeni I 69. Häviät tai voitat, mutta se, että nouset kehään. Ensimmäinen viikko meni siinä, kun juoksin neljän kilometrin lenkkiä. Mikä tempaisi Pitkäsen juuri kamppailulajien maailmaan. Intohimoinen maailmanmatkaaja käy kuitenkin säännöllisesti Lontoossa katsomassa kannattamansa West Ham Unitedin jalkapallomatseja. – Isompaa pitää olla! Meillä on muutama ässä hihassa. Haastatteluhetkellä mies on juuri palannut harjoitusreissulta Thaimaan Phuketista. – Olen katujen kasvatti, Japi Pitkänen sanoo, ja vakavoituu, hakee oikeita sanoja. Olen elämäni kunnossa. Treenileiri Thaimaan trooppisessa ilmastossa ei ollut isolle miehelle lastenleikkiä. Olen käynyt elämän korkeakoulun. Kuva: Sami Friman. Laittomien kemikaalien aiheuttama adrenaliini-ryöppy on toisin sanoen korvattu toisella, sanotaan mitä sanotaan, huomattavasti terveemmällä ”huumeella.” – Urheilu on parempaa huumetta, sen voit laittaa sinne lehteen. Lopulta kroppa kesti puolen tunnin lämmittelylenkin päälle tunnin mittaiset, äärettömän kovat thainyrkkeilyharjoitukset Rawai Supa Muay Thai -salilla. Kun nuoret menisikin tällaisiin hyviin harrastuksiin niin kuin nämä kamppailulajit! Ei tuonne ostareille pyörimään, sillä siitä ei seuraa yhtään mitään hyvää, Pitkänen miettii. Japi Pitkänen veti Thaimaan-reissunsa aikana noin kolmettoista harjoitukset viikossa. Japi Pitkänen kertoo ottelevansa tästä eteenpäin periaatteella ”matsi kerrallaan.” Seuraavan kerran ”The Hammer” nousee kehään seuraavassa Turpakeikka-tapahtumassa 12.4.2014. Kuva: Tiia Pitkänen. Eivätkä normaali-ihmiset näekään. Olen nähnyt katutappeluita..
70 I Bodytreeni. voimailu Salitreenit Sanna Apuli vetää yleensä neljä, välillä jopa viisi kertaa viikossa
– Muutin Hämeeseen vuonna 2003, mutten halunnut luopua kasvattajaseurastani, hän kertoo. – Kyykyssä nostan ilman varusteita noin 100 kiloa, mutta varusteiden kanssa ennätykseni on 165 kiloa. Monen hämmästykseksi hän nosti heti Suomen ennätyksiä, mutta ne jäivät epävirallisiksi. Raakapuoli, eli ilman varusteita nostaminen ei toistaiseksi ole juurikaan kiinnostanut. MMkisoihin valmistautuessa ohjelma tosin oli peräti 19-viikkoinen. Maastanostossa varusteet vaikuttavat vähiten, sillä varusteilla olen nostanut 172,5 kiloa, mutta raakanakin 140 kiloa. Sanna Apuli oli aloittanut voimailun syksyllä 1999 silloisen poikaystävänsä innostamana. Salitreenit Apuli vetää yleensä neljä, välillä jopa viisi kertaa viikossa. Kolmivuorotyötä tekevä sairaanhoitaja antaa tasoitusta ammattilaisille SANNA APULIN haaveena siintää MM-mitali Sanna Apulin menestyksekkäälle voimanostouralle on hakusessa vielä lopullinen kruunu. – Toistomäärät eivät juuri ylitä kahdeksaa. Ratsastusta lukuunottamatta muut lajit jäivät, ja voimanosto alkoi vetää puoleensa yhä kovemmin. Parituntisessa harjoituksessa on keskimäärin 5-8 liikettä. Penkissä vastaavasti saan varusteitta 65 kiloa ja varusteilla 90 kiloa. Apuli edustaa Pyhäjoen Pauhua, vaikka asuukin Turengissa, Hämeenlinnan kupeessa. Viikoittaiseen ohjelmaan sisältyy kaksi penkkitreeniä, yksi jalkatreeni, ja selkätreeni. – Kisat olivat pienet, eikä tuomareilla ollut oikeutta tuomita virallisia ennätyksiä. Perustreeni on sama, mutta apuliikkeillä painotan treenin haluttuihin lihasryhmiin, Apuli kertoo. Apuli nostaa varusteilla. P yhäjokelainen Sanna Apuli otti osaa ensimmäisiin voimanostokisoihinsa keväällä 2000. Kisojen lähetessä sarjat lyhenevät, ja painot kasvavat. – Yksi penkkipäivä pitää sisällään ojentajia ja rintaa, toinen penkki painottuu olkapäihin. Bodytreeni I 71 >. Omaa kehoa voisi kuunnella enemmän Sanna Apulin kisoihin valmistava treeniohjelma on yleensä 12-viikkoinen. Hyvin sujuneet kisat antoivat motivaatiota jatkaa kilpailemista, nyt jo toistakymmentä vuotta kilpailuita kokenut nostaja muistelee. – Olin harrastanut yleisurheilua, hiihtoa ja ratsastusta
–Kun on kolme kovaa nostajaa, joista vain kaksi pääsee edustamaan Suomea kansainvälisiin kisoihin, syntyy väistämättä kova kisa, Apuli sanoo.. Käytännössä 52-kiloisten sarja on ollut vuosia kolmen nostajan kamppailu. Sinnikkyyttä ja periksiantamattomuutta voimanainen pitää parhaina ominaisuuksinaan. Ratsastus oli hyvää vastapainoa voimanostolle. Elimistössäni on niin vähän rasvaa, että painonpudotus 47 kiloon tarkoittaisi jatkuvaa paastoa. – Ikuisuusprojekti taitaa olla, Apuli naureskelee. Penkkivalmentajana toimii Sami Pullinen, joka kuuluu maajoukkuenostajiin sekä voimanostossa että penkkipunnerruksessa. – Käytännössä peruskuntokausi on kesällä, sillä valmistautuminen MM-kisoihin pitää aloittaa jo elokuussa. Lisäravinteita ja palautusjuomia käytän aika vähän, mikä on myös yksi heikkouteni. Heikkoutenaan hän näkee sen, ettei 72 I Bodytreeni osaa kuunnella omaa kehoaan. Iän mukana kuulemma oppii tuon taidon, ainakin näin toivon. SM-kisat ovat olleet perinteisesti alkuvuodesta, yleensä tammi-helmikuussa, EMkisat toukokuussa ja MM-kisat lokakuussa. Lemmikit vastapainona voimanostolle Apuli suosi peruskuntoharjoitteena viime vuoteen saakka ratsastusta. – En koe osaavani itse laatia treeniohjelmaa. Siihen saakka Apuli kisasi 48-kilon sarjassa. Eläinten lisäksi Apulin aikaa vie avomiehen kanssa tehtävä yhteinen rintamamiestalon kunnostusprojekti. Apulin, Mervi Sirkiän ja Marcela Sandvikin keskinäinen kisa on kiivasta. Apuli työskentelee sairaanhoitajana Kanta-Hämeen ensiapupoliklinikalla. Lisäksi hän on sekä Voimanostoliiton hallituksen jäsen että kansainvälinen tuomari. voimailu hottavatkin, kertoo Apuli. Apulin toinen penkkipäivä pitää sisällään ojentajia ja rintaa, toinen painottuu olkapäihin. – Noudatan treeniohjelmaa aika orjallisesti, vaikka joskus oman kehon kuuntelu olisi tärkeää. Yleensä minun pituiseni nostajat kisaavat 52- tai 57-kiloisissa. En ole vielä riittävän vakuuttunut niiden tehosta, vaikka valmentajat kovasti niiden käyttöön ke- Sanna Apulin harjoitusrytmin määrittelee pääosin voimanoston kilpailukalenteri. Halusin siirtyä sarjoissa ylöspäin, jotta voin kehittää voimaominaisuuksiani. Peruskuntokausi ajoittuu kesään Kyykyssä ja vedossa Apulia valmentaa avomies Seppo Sohlman. Jatkuva pudotusrääkki olisi kostautunut helposti tuloksissa. Treenit pitää vain sovitella työvuorojen mukaan. Toisena valmentajana Apulilla on avomies Seppo Sohlman. Voimanoston sarjat menivät uusiksi toissa vuonna. – Voin syödä mitä tahansa, kun vain saan riittävästi ruokaa. – Siirto sarjaa ylemmäs 52-kiloisiin tuli ajankohtaiseksi, kun alemman sarjan painoraja putosi 48 kilosta 47 kiloon. En ole enää toista hevosta hankkinut, vaan kuntoilen päivittäin lenkittämällä kahta koiraani. Sohlman kuuluu seuran nuorisojaostoon. Sarjanvaihto isompaan kannatti Apuli on kisannut nyt kaksi vuotta 52 kilon sarjassa, johon hän on edelleen selvästi alipainoinen. Tänä vuonna SM-kisat ovat poikkeuksellisesti vasta maaliskuussa, minkä takia EM-kisoihin valmistautumiseen jää aikaa todella vähän. Valmentajat ovat minulle välttämättömyys, Apuli sanoo. Suomessa maajoukkue valitaan SM-kilpailuiden perusteella. – Olen tehnyt kolmivuorotyötä miltei yhtä pitkään kuin olen harrastanut voimanostoa. Tätä kautta hän on kehittämässä voimanostoa nuorisopuolella. – Minulla oli hevonen 21 vuotta, mutta ikänsä vuoksi se jouduttiin lopettamaan viime vuonna
–Tavoitteena MM-kisoissa oli nostaa yhteistulokseksi 427,5 kiloa, joka olisi ollut myös uusi SE. Myös yhteistulos 422,5 kiloa on uusi oma ennätys. – En kuitenkaan aio luovuttaa. Apulin menestys on ollut jatkuvaa. Apuli on kiertänyt MM-kisoja vuodesta 2002 saakka. Ne, jotka eivät osaa, arvostelevat. EM-kisoistakaan ei ole vuosien varrella tullut kuudetta sijaa huonompaa ja MMkisoissa Apuli on sijoittunut parhaimmillaan neljänneksi. Tavoitteena on MMmitali. Tämä jäi valitettavasti tällä kertaa saavuttamatta. Sanna Apuli IKÄ: 32v SYNTYMÄPAIKKA: Raahe SYNTYMÄAIKA: 1981 ASUINPAIKKA: Turenki, Janakkala PITUUS: 158,5 cm PAINO: noin 50 kg PERHESUHTEET: avoliitossa AMMATTI: sairaanhoitaja SAAVUTUKSET: Suomen ennätyksiä voimanostossa ja penkkipunnerruksessa yhteensä 58 kpl penkkipunnerruksessa yksi ja voimanostossa yksi. Lisään treeniä, ja katson, mihin asti rahkeet riittävät. Jalkakyykyssä tulos oli 162,5 kiloa, penkkipunnerruksessa 87,5 kiloa ja maastanostossa 172,5 kiloa. Mestaruuksia on yksi ja kakkossijoja peräti kahdeksan. Vuodesta 2001 lähtien hän on sijoittunut voimanoston SM-kisoissa joko ykköseksi tai kakkoseksi lukuun ottamatta vuotta 2011, jolloin tuli diskatuksi. –Tämän hetken tasolla edellytetään vähintään 450 kilon yhteistulosta, jotta mitali MM-kisoista heltiäisi, hän miettii. Yhteistuloksessa jäin tänä vuonna sata kiloa voittajasta, mikä on tietysti aika paljon. Vuoteen 2004 saakka hän kilpaili junioriluokassa, sen jälkeen avoimessa luokassa. OMAT ENNÄTYKSET: Jalkakyykky 165kg, penkkipunnerrus 90kg, maastaveto 172.5kg ja yhteistulos 422.5kg Vuodesta 2001 lähtien Apuli on sijoittunut voimanoston SM-kisoissa joko ykköseksi tai kakkoseksi, lukuun ottamatta vuotta 2011. Tämänvuotisissa voimanoston MM-kisoissa Stavangerissa lokakuun alkupuolella Apuli sijoittui seitsemänneksi. Bodytreeni I 73. Maastavedon tulos oli sekä Sannan henkilökohtainen ennätys että uusi Suomen ennätys. Lisään treeniä, ja katson, mihin asti rahkeet riittävät, Sanna Apuli lupaa. Voimanostossa maailman kärki on ammattiurheilijoita, joilla on erilaiset lähtökohdat harjoitteluun kuin kolmivuorotyötä tekevällä sairaanhoitajalla. – En voi olla kauhean tyytymätön, jos teen oman ennätykseni sekä yhteistuloksessa että maastavedossa, ja vielä Suomen ennätys kirjataan nimiini. Tämän vuoden tulokseensa Apuli on joka tapauksessa tyytyväinen. EM-hopeaa avoimessa luokassa vuonna 2012. – En aio luovuttaa. TEKSTI JA KUVAT: JUHANI KARVONEN Sanna Apuli uskoo, että MM-mitali voi olla saavutettavissa oleva haave. Penkkipunerruksen SM-kisoissa Apuli ei ole kertaakaan jäänyt viidettä sijaa alemmaksi. Itäblokin maat pitävät kärkipaikkaa, sen jälkeen seuraavat Suomi, Ruotsi ja Norja. Haaveena MM-mitali Apulin tähänastinen paras tulos on EMhopea vuodelta 2012. MMhopeaa junioreissa 2003 ja 2004. –Maailmanmestaruus on kaukana. Paras yhteistulos tämän vuoden MM-kisoista (162.5 – 87.5 – 172.5 SE) 422.5kg (sarjassa 52kg). Hieman paremmalla tuloksella sijoitus olisi noussut yhden pykälän verran. Realistisesti ajateltuna mitali voi olla saavutettavissa oleva haave. MOTTO: Ne tekevät, jotka osaavat
74 I Bodytreeni. voimailu Maastanostossa Antti Savolaisen tulos oli Stavangerin MMkisoissa 285 kiloa, uusi Suomen ja Pohjoismaiden ennätys
Voimanoston ohella mies on kilpaillut myös klassisessa bodybuildingissä. Pääliikkeitä Savolainen tekee yleensä viidestä kahdeksaan 2-5 toiston sarjoina. Voimanosto ja bodybuilding eivät sulje toisiaan pois Antti Savolainen poseeraa, jollei nosta rautaa Nurmijärveläiselle Team Nordic Thunderia edustavalle Antti Savolaiselle voimanosto ja voimailu ovat hyvinvoinnin suoranaiset edellytykset. Joskus lisään apuliikkeisiin lankku- tai lattiapenkin. Apuliikkeinä Savolainen käyttää hyvää huomenta –liikettä, ja erilaisia taljavetoja. Noin puolentoista viikon välein on vuorossa maastanostotreeni. – Tavoitteeni oli vähintään 730 kilon yhteistulos, joten kisa sujui niin kuin oli suunniteltu. Jalkatreenien perusliikkeenä on jalkakyykky. Yhteistulospronssin lisäksi maastanostosta lähti tuliaisiksi kotiin lajihopeaa ja penkkipunnerruksesta lajipronssia. Ne, ja ennätykset, haluan tehdä kilpailuissa, Savolainen sanoo. Savolainen kilpaili tänä vuonna kaksissa voimanoston MM-kilpailuissa. Venäjällä Savolainen kilpaili niin ikään sarjassa alle 66 kiloa. Tulokset olivat 192,5 kiloa jalkakyykyssä, 155 kiloa penkkipunnerruksessa ja 252,5 kiloa maastanostossa. Kilpailukaudella Savolainen tekee jalkaja rintatreenin kerran viikossa. – Pidättäydyn paljolti perusliikkeissä, mutta peruskuntokaudella teen enemmän apuliikkeitä ja selkeästi pidempiä sarjoja. Penkkipunneruksessa ja maastanostossa sain kuitenkin lajipronssin, Savolainen kertaa. Kilpailukaudella Savolainen ajelee ker- Antti Savolainen käy harjoittelemassa Turengin Sarastuksen kuuluisassa montussa kilpailukaudella kerran viikossa. Maastanostoa Savolainen treenaa lyhyillä 2-3 toiston sarjoilla. Sarjat ovat lyhyitä, mutta painot suuria. – Ykkösiä en tee käytännössä lainkaan. Yhteistulos 735 kiloa oli sekä Suomen että Pohjoismaiden ennätys. Norjan Stavangerin MM-kisoissa Savolainen sijoittui 66-kiloisten sarjassa neljänneksi, ja teki samalla kolme Suomen ennätystä ja kaksi Pohjoismaiden ennätystä. Pääliike on maastanosto ja sen eri variaatiot. – Muita apuliikkeitä, kuten reisikoneita ja prässiä, tulee myös tehtyä lähinnä loppujumppana. Apuliikkeinä käytän pystypunnerrusta ja dippiä lisäpainoilla. Apuliikkeinä Savolainen suosii muun muassa stop-kyykkyä, jota hän tekee yleensä muutaman sarjan peruskyykyn perään. Vain penkkipunnerruksen 197,5 kilon tulos ei ollut henkilökohtainen ennätys. – Penkkipunnerrus on pääliike rintaa treenatessani. Jalkakyykyssä Savolainen sai ylös uuden Suomen ennätyksen, 252,5 kiloa. J ollen pääse salille treenaamaan, ei pääkään lepää, graafisen alan yrittäjänä leipätyötään tekevä Antti Savolainen naurahtaa. Kesäkuussa Venäjällä järjestetyissä klassisen voimanoston MM-kilpailuissa Savolainen nappasi MM-pronssia. Treenausta vähän, mutta tehokkaasti Savolainen harjoittelee määrällisesti varsin vähän, mutta sitäkin tehokkaammin. Bodytreeni I 75 >. Klassisella tyylillä nostettavissa kisoissa ei käytetä nostajaa tukevia varusteita, kuten penkkipaitaa tai polvisiteitä. Maastanostossa Savolaisen tulos oli 285 kiloa, sekin uusi Suomen ja Pohjoismaiden ennätys
Pyrin käymään säännöllisesti hieronnassa. Antti Savolainen sijoittui classic bodybuildingissä SM-kolmoseksi vuonna 2010.. Yleisurheilun kautta tutustuin myös kuntosalitreeniin, hän muistelee. – Montussa on hyvä henki ja esimerkiksi maajoukkueen huoltaja Seppo Sohlman on yleensä salilla treenaamassa ja huoltamassa, Savolainen toteaa. – Teen myös juoksu- ja kävelylenkkejä, mutta pyöräilyssä pidän siitä, että maisemat vaihtuvat. Savolainen myöntää kilpailuviettinsä – Jollen pääse salille treenaamaan, ei pääkään lepää. ran viikossa Janakkalan Turenkiin, voimailijoiden keskuudessa tunnettuun Turengin Sarastuksen harjoitussaliin, ”monttuun.” Montussa ovat treenanneet muun muassa Janne Virtanen, Jouko Ahola ja monet muut tunnetut voimailijat. – Tavoitteet motivoivat minua eteenpäin. 76 I Bodytreeni Savolainen pyrkii käyttämään aikaa myös venyttelyyn ja lihashuoltoon. – Pidän venyttelyä todella tärkeänä, koska sen kautta liikkuvuus ja liikeradat pysyvät oikeina, eikä tekniikka kärsi. Voimanostossa etenkin lantion liikkuvuus on olennaista, jotta tekniikka pysyisi kasassa. olevan hyvin vahva. Maisemat vaihtuvat polkupyörän satulassa Kesäisin Savolainen harrastaa maantiepyöräilyä. – Yrittäjyys suo tiettyjä vapauksia harjoitteluun, kun treeniajat ovat aika vapaasti itse valittavissa. Vinkkejä ja neuvoja olen toki saanut treenikavereilta. – Keihäänheittoon ja pikamatkoille jäin kuitenkin liian lyhyeksi. Lenkit ovat yleensä pituudeltaan 3050 kilometriä, mutta joskus mies intoutuu polkemaan sadankin kilometrin lenkin. Pikamatkoilla olin nopea lähtijä, ja johdin monesti ensimmäiset 30-40 metriä, mutta sen jälkeen pidemmät kaverit rullasivat ohi. Nuoruudessaan hän harrasti yleisurheilua, lajeinaan pikajuoksu ja keihäänheitto. Pyöräily ei myöskään häiritse voimailutreenejä samalla tavalla kuin juoksulenkit. Valmentajia minulla ei ole oikeastaan koskaan ollut. voimailu Stavangerin MM-kisojen jalkakyykyssä Antti Savolainen sai ylös uuden Suomen ennätyksen, 252,5 kiloa
Sivulajissaan Savolainen sijoittui SM-kolmoseksi vuosina 2008 ja 2010. Kiloja vastaan on taisteltava Savolainen pyrkii syömään terveellisesti, mutta joutuu jatkuvasti taistelemaan painonsa kanssa. En ole luontaisesti mikään esiintyjä, ja poseerausta piti harjoitella aika paljon. – Olen kilpaillut classic bodybuildingissa silloin, kun loukkaantumiset ovat estäneet voimanoston treenaamisen. Treeneissä pyrin keskittymään lihastuntumaan, painoilla ei ole niinkään väliä. – Pudotan painoa viimeisellä viikolla ennen kisaa poistamalla nesteitä. Kun vieressä seisoo kymmenen senttiä pidempiä kavereita, on vaikeaa näyttää isolta ja lihaksikkaalta, vaikka lihasta suhteessa olisikin enemmän. CBB ja voimanosto tukevat toisiaan, koska perustreeni on varsin samanlaista. Klassisella puolella ero ei ole aivan yhtä suuri. Jouduin muuttamaan kyykkytekniikkaani pari vuotta sitten, kun katkaisin käteni harjoituksissa. – Vahvuuksina pidän suhteellisen hyvää lihastasapainoani ja poseeraustani. CBB:n Savolainen aloitti vuonna 2008, toipuessaan vuoden 2007 voimanostokisoissa tulleesta välilevyn pullistumasta. Miehen normaalipaino liikkuu 70 kilon tuntumassa. Aerobisia treenejä tulee tehtyä enemmän dieetillä. Toki pitää olla muutenkin kunnossa, hän sanoo. Tärkeintä olisi saada lisää voimaa keskivartaloon, ettei kyykky ikään kuin katkeaisi kesken. Tällä hetkellä tavoitteeni ovat ensi vuoden arvokisat. Hänen on tiputettava painoa yleensä reilut kolmisen kiloa ennen kisaa. Bodykisoihin liittyvä pitkä dieetti ei houkuttele kisaamaan kovin usein. – Bodybuildingissä harjoittelu on sen verran erilaista, ettei lievä loukkaantuminen ollut esteenä. – Kilpailin aiemmin sarjaa ylempänä. – Penkki ja maastanosto ovat lähes maailman huippujen tasolla. Työtä on tehtävä paljon kärjen saavuttamiseksi. Savolainen ei ole kuitenkaan tällä hetkellä halukas siirtymään ylempään painoluokkaan, alle 74-kiloisiin. Omassa sarjassani, 66-kiloisissa, voimanoston taso ei Suomessa ole erityisen kova, mutta penkkipunnerruksessa tasoa ja kilpailua riittää myös kotimaassa. Olen tottunut olemaan juomatta 30 tuntiakin ennen punnitusta. – Salitreeneissä käyn koko kehon läpi niin, että kaikki lihasryhmät tulee treenattua kerran viikossa. Toki pyrin käyttämään mahdollisimman suuria painoja, mutta en lihastuntuman kustannuksella. Saunominen vaikuttaa enemmän tuloskuntooni kuin juomatta jättäminen. – Varustevoimanostossa eroa maailman huippuihin on vielä reilusti. TEKSTI JA KUVAT: JUHANI KARVONEN N o r m a n n training concept www.normann.fi Bodytreeni I 77. Kyykky on kaikesta huolimatta kehittynyt viime – Vahvuuksinani pidän suhteellisen hyvää lihastasapainoani ja poseeraustani. – Bodykisoihin valmistautuessani olen myös oppinut todella paljon muun muassa ravinnosta ja sen merkityksestä, Antti Savolainen sanoo. Olin sinne kuitenkin aina hieman alipainoinen, enkä halua kerätä kroppaani enempää “kuollutta painoa.” Classic bodybuilding sopii sivulajiksi Tämän vuoden voimanoston MM-kisojen menestynein suomalainen on päässyt SMmitaleille myös klassisessa kehonrakennuksessa, classic bodybuildingissä. CBB:ssä menestys on paljolti kiinni juuri poseerauksesta. Antti Savolainen IKÄ: 35 v SYNTYMÄPAIKKA: Helsinki ASUINPAIKKA: Nurmijärvi PITUUS: 163 cm PAINO: noin 70 kg PERHESUHTEET: avoliitto AMMATTI: yrittäjä SAAVUTUKSET: Klassisen voimanoston MM-3 (2013) Voimanoston MM-4 (2013) Voimanoston EM-3 (2013) Penkkipunnerruksen MM-2 (2007) Penkkipunnerruksen EM-2 (2007) Useita voimanoston ja penkkipunnerruksen Suomen mestaruuksia. Heikoin lenkki on jalkakyykky – Heikkouteni on kyykky, Antti Savolainen arvioi. Nyt pidän tankoa aika ylhäällä niskassa, mikä vaikuttaa muun muassa tasapainoon, ja vaatii vahvoja jalkoja. Bodykisoihin valmistautuessaan Savolaisen ohjelmaan kuuluvat salitreenit 5-6 kertaa viikossa ja lisäksi aerobiset treenit. Savolainen uskoo, että hänellä on vielä mahdollisuudet tavoittaa maailman kärkeä. Kovalla työllä ja terveenä pysymällä kaikki on mahdollista. Heikkoutena on pituuteni. CBB pysyy sivulajina niin kauan kuin jatkan voimanostoa. Monesti ylipainoa on vielä vuorokausi ennen kisaa 1,5 kiloa. Saunomista olen joskus kokeillut, mutta se ei meikäläiselle sovi. aikoina
kuntoilu Uuden uran alussa Riihimäkeläinen Riikka Kiuru vaihtoi tutkijanhommat personal trainerin koulutukseen Kun Riikka Kiuru oli 22-vuotias, hän päätti ryhtyä urheilemaan. Reilut kymmenen vuotta myöhemmin hän päätti tehdä urheilusta oman uransa. TEKSTI JA KUVAT: MANU HAAPALAINEN 78 I Bodytreeni
Muutos oli kytenyt mielessä jo pitempään, mutta viime vuoden loppupuolella elämäntilanne lopulta salli kunnollisen harkinnan, ja myös päätöksen teon. Ei tule luonnollisella tavalla nälkäkään. Kiurujen pihamaan sahapukista on monenlaiseen harjoitukseen. Personal trainerin paperit Pajulahdesta Folkloristiksi Helsingin yliopistossa opiskellut Riikka Kiuru teki uuden uravalintansa ison tutkimushankkeen käynnistelyvaiheessa syksyllä 2012. kaan epäurheilullinen ja ylipainoinen Kiuru ajautui liikunnan pariin. Elämäntapa on tuonut pelkkää hyvää. – Nyt ollaan sellaisessa hakuvaiheessa, että kuka minut ottaisi johonkin töihin. Ylipäätään koen, että elämänrytmi tasaantuu, kun harrastaa liikuntaa, ja on fyysisesti aktiivinen. Peräti kaksi humanistisen alan yliopistotutkintoa punnertanut nuori tutkija ja folkloristi vaihtoi viitisentoista kuukautta sitten elämänuraa liikunnan puolelle. päivänä, kun Zombie Run -tapahtuma rantautuu Suomeen, juurikin Riihimäellä ja Riikan sekä ystäviensä järjestämänä. Toki omia personal trainer-asiakkaita on tullut jo opintojen aikana. – Pointti on siinä, että Zombie Run on sekä estejuoksu- että populaarikulttuuritapahtuma. – Siitä, että olen folkloristi, on minusta Zombiurheilu valtaa Riihimäen! Riikka Kiuru toivoo omaa erikoisosaamistaan jatkossa olevan esimerkiksi liikuntatapahtumien järjestäminen. Niin, ja tuossa aiemmin jäi mainitsematta, että tärkein syy liikunnan harrastamiseen on olla hyvässä kunnossa, jos zombi-apokalypsi iskee! Riikka Kiuru nauraa. Sitten mietin, mitä muuta osaan. – Vaikutus kokonaishyvinvointiini on ollut kerta kaikkiaan suuri. Lajina riihimäkeläinen erikoisuus, karatejutsu Rikka Kiurun lajiksi on valikoitunut riihimäkeläinen erikoisuus, Suomen budokeskuksen paikallisessa jaoksessa kehitetty karatejutsu. U rheilu on erinomainen mielialalääke. Zombikauhua paljon kuluttanut Kiuru innostui tuomaan tapahtuman myös Suomeen. Toisaalta, kun olen perfektionismiin taipuvainen, treenaaminen opettaa myös välttämätöntä nöyryyttä oman kehon suhteen. – Nyt ollaan ilon tuottamisen ytimessä. Se ei ole vain toista näistä, mikä tarkoittaa, että ihmisillä voi olla monenlaisia syitä osallistua. Taustalla on jo nuoremmalla iällä, äidiksi tulon jälkeen tehty elämäntapamuutos. Liikuttava humanisti Riikka Kiuru korostaa moneen otteesen, että folkloristin tausta ei ole mitenkään eri maailmasta liikkumiseen, liikuttamiseen ja liikunnan ohjaamiseen verrattuna. Laji on karatesta versioitu, Bodytreeni I 79 >. paljon hyötyä kaikessa ihmisten ohjaamista ja elämäntapojen miettimistä vaativassa työssä. Jos on paikallaan, väsyy, mutta ei saa kunnolla unta. Näin luonnehtii treenaamisen merkitystä omalle hyvinvoinnilleen Riihimäellä perheineen asuva Riikka Kiuru. Vuoden mittaisten intensiivisten monimuotoopintojen jälkeen Kiuru on suorittanut Liikunnan ammattitutkinnon ja odottelee nyt myös FISAF Personal trainerin papereita Pajulahden urheiluopistosta. Sen verran olen 2010-lukuinen kaupunkilainen pullamössökakara, että kyllä minun pitää päästä toteuttamaan itseäni jo työpäivän aikana, ei niin, että teen työt ja lähden sitten vapaaajalle olemaan luova. – Kun nyt on sivistystä myös kulttuurialalta hankittuna, ajattelen olevani jatkossa liikuttaja, joka hallitsee hyvin projekteja, osaa jalostaa tietoa eteenpäin, ja voi toivottavasti liikuttamisen lisäksi myös suunnitella esimerkiksi liikuntatapahtumia. – Mutta ainakin nyt tuntuu, että minulla on mahdollisuudet paremmin hakea itselleni tästä pätkätyömaailmastamme enemmän sellaisia töitä, että pääsen hyödyntämään kaikkea osaamistani. Olen tyytyväisempi itseeni. Miksi. Toiveissa on, että paikalle tulisi sekä juoksuharrastajia että zombiharrastajia, jolloin he altistuisivat tapahtuman toiselle puolelle väkisinkin. Lähinnä osaan tehdä erilaisia asioita kehollani. – Saavutin varmuuden, että en sittenkään halua tutkijaksi enkä arkistoihmiseksi. Ensimmäisen kunnon happeninginsa hän järjestää ensi kesäkuun 7. Kun esikoinen syntyi, omien sanojensa mu- hukkaankaan, valoisa, positiivinen ja puhetta pulppuava Kiuru kertoo. Zombie Run on esimerkiksi Yhdysvaltain suurkaupungeissa jo muutaman vuoden ajan järjestetty estejuoksutapahtuma, jossa osallistujat pakenevat zombeiksi pukeutuneita toisia osallistujia. Uuteen ammatilliseen asemaan liittyy väistämättä myös epävarmuus. Väkisinkin ymmärtää hiukan, miten tapakulttuuri ja ruokakulttuuri täällä Suomessa vaikuttavat siihen, miten syömme ja miten liikumme, hän pohtii. Rupesin miettimään, etten voi toisaalta heittää aiempaa osaamistani ihan – Aloin miettiä, millaista esimerkkiä lapselleni elämäntavallani näytän
Päämäärä on se, mikä kiinnostaa. Riikka Kiurun mielestä muodikkaiden liikuntavillitysten yksi vika on, että niissä luvataan usein tuloksia liian nopeasti. Olen tuurijuoksija! – Minun pitää päästä toteuttamaan itseäni jo työpäivän aikana. – Treenaamme erilaisia tekniikoita monipuolisesti. Kuten suuri ajattelija Kyösti Pöysti Pasilassa opetti, ei saa dissata toisen nirvanaa. Urheilu astui kuvaan vasta kahdenkymmenen ikävuoden jälkeen, eikä sitä aikaisemmin tullut harrastettua juuri lainkaan. Olen anarkisti ja konservatiivi, joka suhtautuu kategorisen epäluuloisesti kaikenlaisiin villityksiin, Kiuru sanoo. – Pääsee tekemään voimaharjoittelua, lihaskuntoharjoittelua ja tasapainoharjoittelua. kuntoilu Anarkistinen konservatiivi Riikka Kiuru ei lähde helpolla terveysvillityksiin Voisi ajatella, että Riikka Kiuru on valinnut hyvän hetken personal traineriksi ryhtymiseen. – Pidän kyllä kunnia-asiana, että luen populaaria liikunta- ja hyvinvointimediaa, jotta pysyn kärryillä siitä, mikä asiakkaitani miellyttää, mutta omat vastaukseni eivät toistaiseksi ole vielä kauhean usein löytyneet trendeistä. Riikka sanoo oman mottonsa olevan: ”Tänään voitan eilisen itseni.” – On paljon helpompaa keskittyä siihen, mihin pystyy tänään, ja johonkin seuraavaan pieneen tarkistuspisteeseen, eikä siihen, että ollaanko jo perillä. – Aluksi touhu oli hyvin välineellistä. Riikka Kiuru pystyy tarvittaessa harjoittelemaan myös kotona. Tästä lupauksesta jää usein harmillisest sivuun aikajänne, ja se, ettei päämäärä ole sama kaikille yksilöille. Kuntovalmentajistahan on Suomessakin tulossa suorastaan buumi, kun ihmiset ovat jopa jonkinlaisen muodin aallon vuoksi kiinnostuneita treenaamisesta, ja mahdollisimman kovien treenitehojen saamisesta. Pikkuhiljaa liikunnasta tuli elämäntapa. Sellainen ei minusta kuulu mitenkään terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan edistämiseen. Karatejutsussa Kiurua viehättää muun muassa harjoittelun monipuolisuus. Tällainen ”nalkuttava pikkulapsi takapenkillä” on monella takaraivossa. Hävetti pirusti, kun mummoilla nousi kansanopiston jumpassa polvi korkeammalle. – Yleensä treenaajille tärkeää on päämäärä, se joku ihannetila omassa kunnossa tai kehon koostumuksessa tai ulkonäössä. 80 I Bodytreeni jonkin verran nyt kovasti pinnalla olevaa vapaaottelua muistuttava itsepuolustuslaji. Näin vähän levinneessä lajissa kilpailuja ei järjestetä, mutta treeneissä karatejutsua harjoitellaan täyskontaktilajina. Kun olin rapakuntoinen, reilusti ylipainoinen, 22-vuotias nuori äiti, tuli sellainen olo, että olen vastuussa muistakin kuin itsestäni. Toisaalta positiivistenkin villitysten olemukseen kuuluu, että ne menevät ohi. Tuo mattonujuaminen on isoin ero karateen, ja nyös se osa lajia, josta eniten pidän, Riikka Kiuru kertoo. Riikka Kiuru sanoo, että hänen liikuntahistoriansa ei välttämättä ole liikunta-alan ammattilaiselle tyypillinen. – Suhtaudun tällaiseen trendiin avoimesti, mutta en innostu uusista jutuista kauhean helposti. – Olin nuorena semmoinen culture saved me from sports -tyyppi, mutta käänne liittyi siihen, että rupesin aika nuorena lisääntymistouhuun. Aloin miettiä, millaista esimerkkiä lapselleni elämäntavallani näytän. Jonkun verran käytän vapaita painoja. Riikka Kiuru sanoo yleisakateemisen elämänasenteensa vaikuttaneen voimakkaasti siihen, millä tavoin ja millaisella asenteella hän on liikuntaa harrastanut. Olisi tärkeää löytää ne tavat olla ja elää, jotka oikeasti innostavat harrastamaan pitempään, ei vain seuraavaan trendiin asti. – Ja onhan muutenkin yleinen wellness-buumi ollut jo jonkin aikaa vallalla. Toisaalta suhtaudun myönteisesti kaikkeen sellaiseen, mitä ihminen voi tehdä itselleen, millä voi vaikuttaa terveyteensä joko konkreettisen oikeasti, tai sitten niin, että tulee hyvä mieli. Tavoite oli, että olisin laihempi, nätimpi ja paremmassa kunnossa. Kiuru sanoo joka tapauksessa seuranneensa superfoodien ja kaikenlaisen terveilyn kulttuurista nostetta kasvavalla mielenkiinnolla. Jos joku on sanonut, että noin ja näin pitää tätä lihasta treenata, tutkijaluonne on suhtautunut neuvoihin automaattisesti epäilevästi, mikä onkin johtanut ottamaan asioista itse selvää.. – Sparratessa otetaan kovaa, muttei tietenkään treenikavereita varsinaisesti hakatakaan. Lajiin kuuluu pystyottelua, lyöntejä, potkuja, mattopainia, kuristamista ja lukotusta. Siitä se lähti, Kiuru muistelee. Karatejutsun lisäksi juoksen, joskus enemmän ja joskus vähemmän. Se voi pilata koko matkan hyvinvointiin. Sitten nämä trendit lupaavat, että kun toimit näin, saavutat päämääräsi
Rikka Kiuru treenaa saadakseen mielenrauhaa ja elämänhallinnan tuntua. – Meillä kävikin tosiaan niin, että koko perhe rupesi yhdellä rysäyksellä harrasta- maan. Ohjaamme vielä lastemme harrasteryhmiä. Seuraava niksaus oli, kun löysin kamppailu-urheilun. Tämä oli minun nähdäkseni se sulamispiste, joka johti alanvaihtoonkin. Jutun alussa puhuttiin siitä, mitä kaikkea hyvää liikunta on elämään tuonut. Koko perheen juttu Riikka Kiurun elämäntilanteessa jotensakin erityisen viehättävää on, miten koko perhe, Riikka, hänen miehensä Demppa, ja kolme lasta harrastavat liikuntaa yhdessä. Ajattele, miten kätevää! Ennen oman lajin löytymistä Riikka Kiuru oli liikkunut ”kaikin mahdollisin” tavoin. Seurassa oli voimassa puolisoalennus, Kiuru nauraa. Ja kyllä se ajankäyttöä tehostaa, kun on yhteiset harrastukset. Riikka keroo tavoitteensa karatejutsussa olevan yksinkertaisesti paremmaksi tuleminen. – Kun olen aloittanut aikuisena, niin minusta ei tule karatejutsuprinsessaa, mutta toivon, että vielä hyvin paljon nykyistä parempi, jotta voisin olla parempi ohjaaja. – Olemme mieheni kanssa muutenkin aina yhdessä. – Ryhmäliikuntaa, kuntosalia, juoksua, joogaa, tanssia, ja niin edelleen. Kun nyt löysin itseni, maailman epäurheilullisimman ihmisen harrastamassa jotain tiettyä lajia, siitä vasta tulikin treenaamiseen lisäpotkua. Menimme katsomaan lajiesittelyn etsiäksemme lapsille uutta harrastettavaa. Onko sitten mitään, mitä olisit liikunnan takia jäänyt kaipaamaan. Ja ollakseen valmis, jos zombit tulevat. Että nyt mulla on laji, jossa voin kehittyä! Tuli oheisharjoittelun miettiminen ja muu. X-pole - maailman myydyimmät tanssitangot kotiin tai salille NETTIPUOTI: WWW.POLE-A-HOLIC.MYCASHFLOW.FI Bodytreeni I 81. Tästä yhteisyydestä moni urheiluhullu haaveilee, ja sen puutteesta moni pariskunta torailee: Pitääkö sinne treeneihin taas lähteä. Liikuin aina vain enemmän, ja opiskelin liikuntaa aina vain enemmän. Kun on aika monet treenit viikossa, voisi tulla kitkaa, jos molemmat harrastaisivat eri juttua. – Ainoa asia, minkä olen menettänyt, on se, ettei ole aikaa olla krapulassa. – Siitä tuli positiivinen kierre. Olen alkoholin suhteen iloinen kohtuukäyttäjä, mutta usein valitsen, etten käytä edes sen vertaa, sillä se häiritsisi palautumista tai treenejä. Olemme kiinnostuneita samoista asioista, samanlaisesta taiteesta ja viihteestä. Joskus vaikkapa jonkin bändin keikalla tulee olo, että haluaisi ottaa vielä yhden... Karatejutsun harjoittelemiseen kuuluvat niin potkut kuin iskutkin. Jos haluaa painia seuraavana päivänä, kohtuudestakin pitää tinkiä alaspäin
82 I Bodytreeni. Voit pitää jalat lattialla tai penkillä. Valitse normaalia penkkipunnerrusta kevyempi tanko. harjoittelu LIHAS kiinteyttää käsivarret Käsien lihakset tarvitsevat vastusta kehittyäkseen Kapea penkkipunnerrus laittaa ojentajat töihin. Kapealla otteella tehty ojentajarutistus on yllättävän raskas liike vahvemmillekin treenaajille. Tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella, ranteet neutraaliasennossa. Tee 12-15 ojentajapunnerrusta vieden kädet suoraksi yläasennossa. Kiinnitä huomio siihen, että hartiat ja lapaluut pysyvät penkissä
– Kuntoilijanaiset, jotka harjoittelevat itsekseen, saattavat arastella tuhteja käsipainoja. Alleista harmistuneen ei kuitenkaan tarvitse lannistua. Fitnessin puolella, jossa lihasta rakennetaan pikkutarkasti joka kantilta, kohdistettuja liikkeitä ja vaihtelevia sarjoja on enemmän kuin mitä normitreenari tarvitsee, Mönkky sanoo. Vahvat ja hyvännäköiset kädet muodostuvat kuitenkin hauislihaksen eli kaksipäisen olkalihaksen lisäksi treenatusta ojentajalihaksesta, eli kolmipäisestä olkalihaksesta. Erityisesti, jos haluaa suoranaisesti laihtua, on erittäin tärkeää pitää huoli lihasmassasta. Lihaskin heiluu rentona allimaisesti, Laatikainen muistuttaa. Tällöin oikea lihas ei teekään töitä, jolloin treenin hyöty heikkenee, Heikki Laatikainen sanoo. On kuitenkin myös treenattuja naisia, jotka silti kokevat allien roikkuvan. Jos ojentajaa harjoittaa ja kasvattaa, kiinteytyy koko käsivarsi. – Jos treenaa hauista, pitäisi harjoittaa myös ojentajaa ja yläselkää. Lihasta kasvattava, riittävän kova punttitreeni polttaa kehon rasvaa kokonaisvaltaisesti, jolloin myös allit pienenevät. – Vaa´an ilmaisemaan painoon ei kannata liiaksi tuijottaa. Myös kyynärvarren lihakset, eli ranteen ojentajalihas, ranteen koukistajalihas ja pienemmät sormilihakset kuuluvat kokonaisuuteen. Personal trainerien Markku Mönkyn ja Heikki Laatikaisen mukaan käsilihasten harjoittelussa törmää kahteen virheeseen. Punttitreenin jatkuessa paino ei useinkaan laske. Mikään treeniliike ei suoraan poista rasvaa halutuista kohdista. – Salitreenillä haetaan usein yläkroppaan kokoa ja näyttävyyttä, mikä johtaa helposti pelkän hauiksen ja toisaalta rintalihasten treenaamiseen, Mönkky sanoo. – Miehillä on riskinä ottaa käsitreeniin liian suuret painot. Naisille treeniin kunnon painot Markku Mönkyn mukaan naisten käsitreenin suurimpana puutteena ovat, päinvastoin kuin miehillä, liian pienet painot. Erityisesti naisten kannattaa muistaa, että lihakset ovat avainsana hoikkaan ja kiinteään olemukseen. Liiaksi ei kannattaisi alleja murehtia, sillä jokaisella heiluu jotakin käsivarren alapuolella. Jos otetaan kilo lihasta ja kilo rasvaa, vie sama määrä rasvaa kehossa nelinkertaisen tilavuuden lihakseen nähden. Tuloksia ei kuitenkaan synny, jos käsiä harjoittaa parin kilon pikkupunnuksilla ja valtavilla toistomäärillä. Kropan ja käsivarsien treenaamisessa olisi Mönkyn ja Laatikaisen mukaan hyvä pitää mielessä lihasten vastaparit. Liian suurilla painoilla harjoitellessa myös haaveririskit kasvavat, Laatikainen muistuttaa. TEKSTI JA KUVAT: TUULA KOLEHMAINEN KUVAUSPAIKKA: LADYLINE, MYYRMÄKI K un puhutaan käsilihaksista, tarkoitetaan usein isoa hauista. Naiset puolestaan usein arastelevat tarttua kunnon painoihin, ja tekevät köykäisillä punteilla liian pitkiä sarjoja. Erityisesti naisille selkälihasten harjoittaminen olisi tärkeää, sillä muun muassa toimistotyö ja ruumiinrakenne vetävät naisilla ryhdin helposti kasaan. – Ojentajalihas sijaitsee siellä, missä allitkin. – Sellaiset painot, joilla jaksaa hallitusti tehdä kolme kahdeksan toiston sarjaa, kehittävät lihasta. LadyLinen personal trainerit Markku Mönkky ja Heikki Laatikainen sanovat, että erityisesti miesten ajatusmaailmassa vahvat kädet ovat yhtä kuin tuhti hauis. Kiinteiden ja vahvojen käsivarsien salaisuus piilee niin miehillä kuin naisillakin perusliikkeissä, joihin otetaan oikeankokoiset, kuitenkin riittävän raskaat painot. Lihasta kasvattava, riittävän kova punttitreeni polttaa kehon rasvaa kokonaisvaltaisesti, jolloin myös allit pienenevät. Jos vastus on ylimitoitettu, kärsii suoritustekniikka helposti. LadyLinen personal trainerit Markku Mönkky ja Heikki Laatikainen opastavat kiinteiden käsivarsien saloihin. Riippuen kuhunkin lihakseen kohdistuvien liikkeiden määrästä, voi sarjoja kuitenkin aina säätää. Se voi jopa nousta, mutta vaatekoko sen sijaan pienentyy, Mönkky muistuttaa. Kun treenaa lihasta riittävän raskailla painoilla, kehosta palaa rasvaa miltei huomaamatta. Pidemmät, 15-20 toiston sarjat parantavat lähinnä kestävyyttä. Bodytreeni I 83 >. Allit naisten riesana Olkavarren alapuolelle kertyvää rasvakudosta kutsutaan kansanomaisesti alleiksi. Miehet lataavat käsitreeniin helposti liikaa painoja, jolloin suoritustekniikka kärsii, ja harjoittelun teho heikkenee
Liikkeen voi tehdä myös alataljassa. Istu penkillä, selkä suorassa. Säädä painot siten, että jaksat tehdä hallitusti 12-15 toistoa. harjoittelu Tehotreeni käsilihaksille: Tee kolme erilaista hauista ja ojentajaa vahvistavaa liikettä kiertoharjoittelutyyppisenä treeninä siirtyen liikkeestä toiseen ripeästi. Ota käsipainot, joilla jaksat tehdä noin 6-8 toistoa. Ota hartioiden levyisellä vastaotteella kiinni tangosta. Kun olet käynyt kaikki kolme liikettä läpi, pidä pieni lepotauko. Istu laitteessa, suorassa pystyasennossa. Tartu ylätaljaan. Käsien tehotreenin voi tehdä omana harjoituksenaan tai sen voi yhdistää osaksi muuta treeniä. 84 I Bodytreeni Hauiskääntö käsipainoilla. Tee 8-10 toistoa. Hauisliikkeet: Hauisrutistus ylätaljassa, kapealla otteella. Pidä olkavarsi lähellä kylkeä. Kohdista ajatus hauikseen.. Pidä kyynärpää lähellä vartaloa, ranne neutraaliasennossa ja tee hauiskääntöjä hallitusti vuorokäsin. Yläasennossa, säilytä käsissä pieni kulma, jotta liike kohdistuu selän sijaan hauikseen. Toista kumpikin kierros 3-4 kertaa. Ensimmäistä liikettä tehdään noin 12-15 toistoa, toista liikettä 8-10 toistoa ja kolmatta liikettä 8-6 toistoa. Pidä vartalo tuettuna niin, ettet suorita liikettä heijaten vaan hauiksen voimalla. Vie kyynärpäät eteen ja vedä talja alas. Hauiskääntö tangolla. Yläasennossa jätä tangon ja rinnan väliin hieman tilaa niin, ettei ranne kierry
Ojentajaliikkeet: Ojentajapunnerrus taljassa. Yläasennossa käsivarsiin jätetään pieni kulma, jolloin jännitys säilyy, mutta ojentajat saavat samalla hieman venytystä. Tee 8-10 toistoa. Kiinnitä huomio siihen, etteivät olkavarret ja olkapäät nouse, vaan liike lähtee puhtaasti ojentajalihaksesta. Tämä tuttu ojentajaliike on tehokas oikein tehtynä. www.skierg.fi Ranskalainen ojentajapunnerrus kahvakuulalla. Istu tukevasti penkissä ja nosta kahvakuula pään yli. Punnerra kuula ojentajien voimalla hallitusti ylös. Tartu tankoon ja rutista se kädet ojentaen alaasentoon. Valitse kahvakuula, jolla jaksat tehdä 6-8 toistoa. www.wattbike.com www.finnrowing.com www.endurancefanatics.fi Bodytreeni I 85. Pidä olkapäät alhaalla, kyynärpäät suunnattuina eteenpäin, ja selkä ja pää suorana
– Koska kahvakuulassa on tavallista käsipainoa ja levytankoa paksumpi kahva, joutuvat käsivarsien lihakset esimerkiksi hauiskäännössä tekemään töitä sormenpäistä lähtien, Markku Saarinen kertoo. Kahvakuulia on neljästä kilosta lähtien jopa 50 kiloon. 86 I Bodytreeni Voimantuotto saadaan alkamaan puristamisesta lähtien. RUUTIA YLÄVARTALOON Kahvakuulalla harjoittelu on toiminnallista treeniä. Kun normaalissa puntti- tai levytankoharjoittelussa keskitytään pääasiassa yhteen lihakseen tai lihasryhmään, on kahvakuulalla harjoittelu toiminnallista treeniä, jossa kaikki lihakset joutuvat pelaamaan yhteen. Saarinen suosittelee, että punttitreenaajatkin tekisivät ohjelmassaan aina joitakin liikkeitä kahvakuulalla. – Kehon liikkuvuus parantuu, sarjakestävyys sekä hapenottokyky lisääntyvät, unohtamatta kehonkoostumuksessa tapahtuvaa positiivista muutosta. harjoittelu harjoittelu Kehon osat Bodytreeni-lehdessä alkaa uusi juttusarja, jossa keskitymme eri kehon osien vahvistamiseen. Kahvakuula on oiva apuväline, joka kehittää tärkeää kehon liikkuvuutta. Isotkin kaverit ovat oienneet lattialle kymmenen minuutin kahvakuulasarjan jälkeen kaikkensa antaneena, Saarinen kertoo. TEKSTI: TUULA KOLEHMAINEN KUVAT: MARKKU SAARINEN V almentaja Markku Saarisen opastamassa kahvakuulatreenissä aktivoidaan koko yläkroppa. Siinä kaikki lihakset joutuvat pelaamaan yhteen. – Jos on tottunut suoraviivaiseen punttitreeniin, saattaa toiminnallinen harjoittelu tuntua tylsältä ja aluksi vaikealtakin. Koska kahvakuulaharjoittelussa keskitytään hyvin usein suoritusaikaan toistojen sijaan, joutuvat lihakset kehittämään todellista arkipäivän voimaa. Kahvakuulalla harjoittelu poikkeaa aika tavalla kuntosalilta opitusta tavasta harjoitella. – Kun liikerata ei näin olekaan kuntosalilaitteiden tapaan vakaa, joutuu kehoa jännittämään kokonaisvaltaisesti ja lihasten hermotukset rakentuvat paremmin, Saarinen kertoo. Kahvakuulalla nopeita tuloksia Kahvakuulaharjoittelussa tulokset näkyvät Saarisen mukaan jo muutaman viikon säännöllisen treenaamisen jälkeen. Painopiste vaihtelee Iso pyöreä kuula saa aikaan sen, ettei paino ole milloinkaan täysin tasapainossa, vaan kahvakuulan painopiste vaihtelee. Tuloksia saa nopeasti. Mitä pidemmälle harjoitukset viedään, sitä suuremmaksi harjoittelun erot tulevat, Saarinen sanoo
2. Liikkeet on syytä suorittaa rauhallisesti. Vedä kuulat rinnalle ja punnerra kuulat ylös. Vauhdin kuulalle otat jaloilla, lantiolla ja keskivartalolla. – Heti alusta lähtien keskivartalon lihaksia kehitetään siten, että ne toimivat tukivyönä itsessään. Etuheilautus on yksi kaikkein tehokkaimmista kahvakuulaliikkeistä. Liike on myös on todella tehokas keskivartalon muokkausliike. Jännitä keskivartaloa tiukasti. Hengitä sisään noston ylösmenovaiheessa ja hengitä ulos alas tullessa. Nostovaiheessa jännitä myös pakaroita yhteen voimakkaasti. Muista pitää lavat takana, katse edessä, selkä suorana ja keskivartalo tiukkana, jännittäen samalla voimakkaasti vatsalihaksia. Taitojesi karttuessa voit tehdä heilautusta myös yhdellä kädellä. Tee kaksi 30 sekunnin mittaista sarjaa. Liikkeen pääasiallinen rasitus kohdistuu selälle, hartioille, jaloille, käsille ja ennen kaikkea keskivartalolle. Tärkeää on muistaa olla ahnehtimatta alkuun liian suuria painoja. Etuheilautus lämmittää koko kehon Kahvakuulaharjoittelu aloitetaan etuheilautuksella, joka lämmittää kehon ja saa sen vastaanottamaan kovempaa treeniä. Bodytreeni I 87 >. Jos on aloittelija tai hakee kahvakuulatreenistä kestävyyttä, voi ottaa liikkeisiin pienemmän kuulan. Haaverien välttämiseksi on tärkeää olla ahnehtimatta liikkeeseen liian raskasta kahvakuulaa. Pystypunnerrus on kuningasliike hartioille Pystypunnerrus on kuningasliike hartioille. Huolimattomuus ja turha kiire liikkeitä tehdessä voi altistaa erilaisille venähdyksille ja muille pahoillekin vahingoille. Liikkeen voi suorittaa yhdellä kuulalla tai edistynyt voi ottaa liikkeeseen mukaan kaksi kuulaa. – Erityisesti hartia- ja ojentajaliikkeissä liian suuret kahvakuulat voivat johtaa vääriin liikeratoihin tai liikkeen suorittamiseen väärillä lihaksilla, Saarinen muistuttaa. Kahvakuulaliikkeitä tehdessä ei käytetä vyötä. Älä käytä käsiäsi kuulan nostamiseen. Kuulostaa epäilyttävältä, mutta totta se on. Kädet toimivat ikään kuin heilurina. Opettele tekemään liike rytmikkäästi. – Keskity huolellisesti, ja käytä myös mielesi voimaa. Seiso hartioiden levyisessä haaraasennossa. Jokainen voi harjoitella omien lähtökohtiensa ja tavoitteidensa mukaan. Ota lujasti kiinni kahvakuulasta ja ala heiluttaa kuulaa edestakaisin jalkojesi välissä. Pidä sarjojen välillä 30–60 sekunnin tauko. Se kuormittaa koko hartiaa, sen etu- keski- ja takaosaa. 1. Voimaharjoittelussa saa kuula painaa puolestaan enemmän. Seiso hieman hartioita leveämmässä asennossa. Tavallisesti harjoitellaan 6–12 kilon kuulilla. asti. Liikkeiden välillä voit levätä 1–2 minuuttia. Hengitä ulos painon ollessa ylhäällä. Harjoittelun myötä tulet huomaamaan muutokset keskivartalossasi, Saarinen lupaa. Ota liikkeen voima keskivartalosta, pyri pitämään lantio suorassa. Tee kaksi kymmenen toiston sarjaa
Yhden käden kulmasoutu etunojassa voimistaa myös vatsalihaksia Kulmasoutu on harvinaisempi kahvakuulaliike, jonka rasitus kohdistuu pääasiassa leveään selkälihakseen. Pidä käsivartesi lähellä vartaloa ja selkä ehdottomasti suorana sekä vatsalihakset tiukasti jännitettynä. Ojentajaa pitää kuitenkin treenata eri tavoin kuin hauista, sillä sitkeä ojentajalihas vaatii kehittyäkseen pitkiä sarjoja. Tee kaksi kymmenen toiston sarjaa. Jännitä voimakkaasti vatsalihaksia, älä päästä ristiselkääsi notkolle. Tee kaksi 10 toiston sarjaa. Pidä molemmin käsin kiinni kahvakuulasta, pitäen kuulaa ylhäällä. Hengitä sisään, kun koukistat käsiäsi ja hengitä ulos, kun ojennat kätesi taas suoraksi. Pyri välttämään ylävartalon heijausliikettä. Ojentajapunnerruksella massa ja muoto käsivarteen Ojentajalihas tekee käsivarren muodon ja massan. Punnerra rauhallisesti kuula kohti kattoa. Ojentaja on käsivarressa siten enemmän kuin puoli hauista. Markku Saarisen mukaan raskaalta tuntuva ojentajatreeni laistetaankin liian usein. Voimiesi lisääntyessä voit tehdä liikkeen yhdellä kädellä.. Liikkeessä joutuu jännittämään keskivartalon, jolloin myös syvät vatsalihakset voimistuvat. Tee kaksi kymmenen toiston sarjaa. 88 I Bodytreeni 4. Koukista käsiäsi laskien kuula niskan taakse. Hauiskääntö kehittää kaksipäistä olkalihasta Tämä kaikille tuttu liike, eli hauiskääntö kehittää etupäässä kaksipäistä olkalihasta. Ota kuulasta kiinni ja vedä rauhallisesti kuula kohti vatsaa mahdollisimman ylös. 5. Hengitä samalla ulos. Tee liike molemmin puolin. Hengitä samalla sisään. Seiso selkä suorana ja jännitä voimakkaasti vatsa-, pakara- ja selkälihaksia. Koukista kyynärniveliäsi ja tuo kuula kohti rintakehää. Liikkeen voi suorittaa joko yhdellä tai kahdella kuulalla. harjoittelu 3. Hengitä sisään nostaessasi kuulaa ja hengitä ulos laskiessasi kuula taas alas. Kun kyynärpäät osoittavat suoraan kattoon, menee harjoitus oikeaan osoitteeseen. Tässä liikkeessä ei kannata ahnehtia painoja, etteivät kädet ala harittaa sivuille, ja liikkeen teho kärsii
Keskivartalossa tulee olla napakka jännitys ja tukipiste, ettei liike painu selälle. Liike aktivoi kaikki ylävartalon lihakset ja kuormittaa myös keskivartaloa. Harjoittele tätä liikettä ensin yhdellä kuulalla. Vuorotahtinen punnerrus maaten – toiminnallinen vaihtoehto penkkipunnerrukselle Toiminnallinen penkkipunnerrus tepsii vatsaan, rintalihaksiin, hartioihin, hauislihaksiin ja selkään. Nosta kuulat rinnalle. Opettele tekemään liike joustavasti ja käytä liikkeen opetteluun aikaa. Pidä jalat tukevassa, leveässä asennossa. Hengitä silloin ulos, kun kuulat ovat rinnalla. Asetu lattialle. Oikea rytmi ja ajoitus ovat tämän liikkeen kulmakiviä. Punnertaessa kyynärpäät pysyvät suhteellisen lähellä kylkiä. Purista kuulan kahvoja voimakkaasti ennen punnertamista. Rinnalle vedossa voi käyttää raskastakin kuulaa tai kuulia, kunhan liikkeeseen valmistautuminen tehdään huolellisesti. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukasti jännitettynä. Vasemman käden noustessa oikea käsi laskeutuu ja päinvastoin. 6. Tee kaksi 20 toiston sarjaa. Hartia työntyy voimakkaasti eteen ja vartalo nousee vielä ylemmäksi. Pääset näin paremmin kuulan alle niin sanottuun räkkipitoon. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Voit lisätä liikkeen haastavuutta punnertamalla lopuksi kuulat suorille käsille. Tee kaksi 20 toiston sarjaa. Kuningasliikkeessä koko kroppa tekee töitä. Bodytreeni I 89. Kun oikea käsi suoristuu, painetaan oikealla jalalla voimakkaasti lattiaan. Rinnalle vedolla saadaan ruutia koko ylävartaloon. Ojenna käsi täysin suoraksi vartalon kiertyessä ja hartian irrotessa lattiasta. Rinnalle veto lataa ruutia ylävartaloon 7. Vedä kuulat rinnalle, notkista polvia noston loppuvaiheessa
Koukussa kylmyyteen Terveellistä pakkasta huippukylmässä Huippukylmä on suositeltava lisä aktiivisten liikkujien ja huippu-urheilijoiden harjoitteluun. Hoito parantaa hapenottokykyä, nopeuttaa palautumista urheilusuorituksen jälkeen ja mahdollistaa parempien tulosten saavuttamisen. 90 I Bodytreeni. terveys Kylmähoitoa käytetään urheiluvammoissa ja nivelkipujen hoidossa. Kuva: Haikon kartano. Haikon kartanon kylmähoidossa voi käydä esimerkiksi arkisin klo 18 tai lauantaisin klo 16
Virkistystä ja energiaa Kylmähoitoa saaneet kokevat usein olonsa virkistyneeksi ja energiseksi. Kylmähuoneessa ei myöskään kastu. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. Haikon kartanon kylpylänjohtaja ja työhyvinvointipäällikkö Raija Huovinen harrastaa säännöllisesti huippukylmähoitoa. Heidän kohdallaan kylmä näyttää nopeuttavan palautumista treenin jälkeen. Hyvällä yöunella on erityisen paljon merkitystä myös liikkumisen tehokkuutta ja palautumista lisäävänä tekijänä, Huovinen toteaa. Jos kipu rajoittaa liikkumista, kannattaa mennä ensin huippukylmään. Alunperin lähes pakottauduin huippukylmähoitoomme, ja huomasin, että kylmä todellakin karaisee. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. Huippukylmän käyttöalue on nykyisin yhä laajentunut. Huippukylmäaltistuksen aikana ihon lämpötila laskee keskimäärin kahteentoista asteeseen. Se selviää huippukylmähoidossa. Huippukylmä saattaa olla myös elämys, jossa on muistelemista. Bodytreeni I 91 Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi >. Huovisen mukaan siitä on paljon hyötyä myös liikunnallisille ihmisille. Avantouimarina olen kokenut, että huippukylmä on uintia helpompi tapa saada kylmän hoitovaikutukset. Hän on myös avantouimari. Kylmästä saa lisätehoa harjoitteluun. Nykyisin olen täysin kylmän koukussa, Huovinen toteaa. Extreme-elämys on tarjolla muun muassa Porvoossa, Haikon kartanon huippukylmähuoneessa. – 20 minuutin avantouinti vastaa kahta minuuttia huippukylmähoidossa. Siitä on hyötyä melkein minkä tahansa lajin harrastajille, jos lihakset ovat kipeät ja jäykkyys vaivaa, Raija Huovinen kertoo. Sitä kautta tulevat myös hoitovaikutukset, toteaa Huovinen. – Monet kokevat myös nukkuvansa paremmin. 110 asteen pakkasessa elimistön noradrenaliinitasot nousevat. – Kylmähoidossamme on käynyt säännöllisesti esimerkiksi nyrkkeilijä Eva Wahlström, ja paikallisen Porvoon Tarmon koripallojoukkueen jäseniä. Huippukylmähoito on neurologista hoitoa. Palautumiseen ja unen parantaja Huippukylmähoito (-110 °C) on ensisijaisesti reuman, nivelvaivojen ja kivun hoitomuoto. Korkeintaan neljän minuutin pakkanen Asuna kylmähoidossa on uimapuku, korvalehdet suojaava pääpanta tai hattu, lapaset, nilkkasukat ja huopatöppöset. Osa täällä käyvistä urheilijoista menee ensin huippukylmähoitoon, ja sen jälkeen salille treenaamaan. Jo vuodesta 1938. – Olen ollut perusviluinen ja kylmää inhoava ihminen. M I U RAAD M iltä tuntuu olo 110 asteen pakkasessa. Kipujen helpottuessa pystyy treenaamaan paremmin. – Oireeton urheilija ottaa kylmähoidon tavallisesti treenin jälkeen. Raija Huovinen suosittelee huippukylmää palautumiseen, mutta se kelpaa myös eräänlaiseksi esihoidoksi, ennen treeniä. Huippukylmä virkistää, tuo helpotusta erilaisiin stressioireisiin ja iho-ongelmiin sekä turvotuksiin. Kylmähuoneeseen on hyvä mennä mahdollisimman vähissä vaatteissa, jotta koko elimis- di h e l Huo stäsi! itse Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa s Jo 75 vuotta menestystä s Kultamitalein s s kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote. – Meillä Haikossa käy paljon urheilijoita
– Suosittelemme ainakin 20 minuutin väliä. Haikon kylmähoitolaite on Suomessa kehitetty (Oy MJG Univers AB). TEKSTI JA KUVAT: MERJA KIVILUOMA Huippukylmähoito sopii henkilöille, jotka kärsivät esimerkiksi unihäiriöistä, stressistä, atooppisesta ihosta tai erilaisista kiputiloista kuten reumasta. Jotkut ottavat hoitoa sarjana, toiset parin viikon välein. On ihmisiä, jotka käyvät kerran viikossa. Kuva: Haikon kartano.. Miten ahkerasti huippukylmässä on hyvä käydä. terveys tö altistuu kylmälle. – Tilassa on helppo hengittää eikä maskia tarvita, kun taas pelkässä sähkökäyttöisessä tilassa tarvittaisiin kuivuuden takia maski. Jotkut urheilijat haluavat olla siellä pidempäänkin, mutta sallimme hoitoajan kestävän enimmillään 4 minuuttia. Typpi tekee hoitotilaan höyrymäistä sumua, joka saattaa kuitenkin aiheuttaa joillekin ahtaanpaikan kammoa, toteaa Raija Huovinen. Hoito helpottaa nopeasti kiputiloja, edistää tulehdusten paranemista ja näin nopeuttaa kuntoutumista. Jotkut kertovat saavansa avun jo yhden minuutin hoitoajasta, Huovinen kertoo. Huippukylmää ei suositella raskaana oleville eikä alle 12-vuotiaille. – Miinus 110 asteen kylmähuoneessa ollaan 1–3 minuuttia hoitotavoitteesta riippuen. Mutta toki saunaan voi mennä jonkin ajan kuluttua kylmähoidosta. Muutaman neliön kylmähuo- 92 I Bodytreeni www.wrange.fi neeseen mahtuu kerrallaan 5-6 henkilöä. Kylmää yhdistelmäteknologialla Huippukylmähoito maksaa Haikon kartanossa 32 euroa kerta, 10 lipun sarjahoito 230 euroa. – Meillä on myös paikalliskylmälaite, niin sanottu kylmäpistooli, jota voidaan käyttää täydentävänä hoitona tietylle alueelle, esimerkiksi niveleen. Se on ensimmäinen yhdistelmäteknologiaa hyödyntävä hoitoyksikkö, joka tuottaa huippukylmää sähkön ja nesteytetyn typen avulla. Huippukylmän jälkeen ei suositella saunaan menoa noin puoleen tuntiin. Ihmiset päättävät useimmiten itse, mikä määrä riittää. Elimistölle olisi melkoinen shokki siirtyä 110 asteen pakkasesta sadan asteen lämpöön. – Sekin on hyvin yksilöllistä. Se maksaa ylimääräisen 10 euroa, sanoo Raija Huovinen. Äärialueet kuitenkin suojataan
– Paikallinen hoito kohdentaa hoitovaikutukset juuri halutulle kohdalle. Nämä hormonit ovat osa kehon omaa korjausjärjestelmää, selvittää Atte Kärnä. Monet asiakkaat ovat olleet omien vaivojensa kanssa jo epätoivoisia. Tämä voimakas fysikaalinen reaktio saa aikaan paikallisen kylmäshokin. Toisesta 50 henkilön testiryhmästä kaikki lähtivät tyytyväisinä, Kärnä kertoo. – Yrityksemme potilasrekisterissä on ollut noin 7000 ihmistä, joista valitsimme muutamia kymmeniä. Kolmannesta hoitokerrasta saadaan jo pysyvämpi tulos, sanoo Atte Kärnä. Aivot pyrkivät pelastamaan kudoksen erittämällä kortisonia tai epo-hormonia. Kun aivot saavat kehosta kylmähoidon laukaiseman signaalin, aivot rekisteröivät sen siten, että joku Paikallishoitoa annetaan kylmäpistoolilla. Kun ihon tuntoreseptoreita stimuloidaan, tieto välittyy aivojen hypotalamukseen, joka aktivoi vegetatiivisen hermoston. TEKSTI JA KUVAT: MERJA KIVILUOMA Bodytreeni I 93. Hänen limapussin tulehduksensa ei rauhoittunut. Puhutaan analgeettisista vaikutuksista, anti-inflammatorisista vaikutuksista, vasomotorisesta vaikutuksesta ja lihaksia rentouttavasta vaikutuksesta. Pakkasta välineessä on 88 astetta. 30 testihenkilön ryhmästä yhtä emme pystyneet auttamaan. Niiden avulla ihon lämpötila alenee nopeasti. kohta on tuhoutumassa. Paikallishoitoa kylmäpistoolilla Kylmähoitoa voi antaa myös paikallisesti kylmäpistoolin avulla. Helsinkiläinen valmentaja ja HE-Fysion fysioterapeutti Atte Kärnä hyödyntää asiakastyössään paikallista kylmäshokkihoitoa. Fysiologisia vaikutuksia Atte Kärnä käyttää kylmähoidon tukena myös kinesioteippausta, joka lisää liikelaajuutta, tukee ja lieventää kipua. Entsyymireaktion välityksellä aikaansaadaan terapeuttinen vaikutus. – Aivoissa on limbinen järjestelmä, joka tuottaa hormoneja. Hän kertoo kortisolin tuotannon lisääntyvän noin satakertaisesti. Hoito perustuu neurologisiin vaikutuksiin. Urheiluvammojen hoitoon Pistoolimainen hoitolaite on ollut Kärnän käytössä muutamia kuukausia. Laboratorion kehittämän tekniikan avulla iholle voidaan suihkuttaa korkealla paineella hiilidioksidin kaasuuntuneita mikrokiteitä. Hoidossa käytetään hyväksi usein myös hermopäätteitä. Nämä liittyvät kipureseptoreiden lamaantumiseen, tulehdustilojen lievittymiseen, aineenvaihdunnan kiihtymiseen, nestevirtauksen parantumiseen, ja niin edelleen. Kylmäpistoolin vaikutus perustuu ihonalaisten kylmä- ja painereseptoreiden reagointiin epänormaalin suuren ja äkillisen stimulaation seurauksena. Termoshokkihoito vie pois turvotusta ja tulehdusta. Voimakas fysikaalinen reaktio saa aikaan paikallisen kylmäshokin. Monilla on epämääräisiä kiputiloja, hermokipuja ja urheiluvammoja. Toisen kerran jälkeen kivuttomuus on yleensä pidempi ja palaa lievemmin. Kärnä tekee monesti hoidettavalle kylmähoidon jälkeen myös kinesioteippauksen. Cryonic Medical on ranskalainen yritys, joka omistaa painekaasua käyttävän kylmähoidon patentit. Jääkiteinen hiilidioksidi ammutaan kovalla paineella 5-8 cm:n etäisyydeltä hoitoalueelle noin 10 sekunnin ajan. HE-Fysio on testannut sen hoitovaikutuksia. Hoito ei kuitenkaan tunnu erityisen kylmältä. – Polvivaivoista ja tenniskyynärpäästä kärsiviä potilaita on paljon. Urheilulääketiede hyötyy kylmähoidosta myös venähdysten, murtumien, lihasrepeämien, sijoiltaanmenojen, jännetupin tulehdusten, mustelmien, verenpurkaumien ja turvotuksien hoidossa. Kylmäpistoolin kylmä valmistuu myös nestemäisen typen avulla. Sitten kivut palaavat. Hänen mukaansa kinesioteippaus lisää liikelaajuutta, tukee ja lieventää kipua. Fysiologiset vaikutukset jaetaan erilaisiin osa-alueisiin. Useimmat hyötyvät termoshokkihoidosta. Ensimmäinen hoitokerran jälkeen asiakas saattaa olla kivuton vuorokauden ajan
Mike Jenkins on kuollut Amerikkalainen voimamies Mike Jenkins on kuollut kiitospäivän aamuna, 31-vuotiaana. Vahvin mies/nainen kilpailuissa käytiin karsinnat Jätkäsaaressa SISSOS-bunkerilla ja finaalit loistavan visuaalisun tarjonneella Apollo Live Clubilla Janne Virtasen ja Jyrki Rantasen vastatessa tuomaroinnista. Osallistumismaksu 30 €, sis.alv. Uuden, kansainvälisen UNITED STRONGMEN™ -järjestön tarkoituksena on parantaa eri voimailulajien tiedottamista usealla eri tavalla, yhtenä niistä on tämä Power News -palstani Bodytreeni-lehdessä. Lajit ilmoitetaan joulukuun aikana. marraskuuta. Koko tapahtuma videoitiin. Finalisteista viisi parasta saa paikan toukokuun MM-kilpailuun. Kilpailussa tulee olemaan kuusi lajia, joista puolet ovat karsintalajeja. Se julkaistaan joulukuun ainana internetissä. Naisten sarjan voiton jakoivat Anu Rytkönen ja Jaana Tanner. huhtikuuta Pyroll Areenalla Heinlahdella, joka on noin 15 km Kotkasta. Voimakatu 6, Turussa. Ilmoittautumiset 20. Tämän jälkeen kahdeksan vahvinta matkaa finaaliin. Alle -90kg Vahvin Mies SM-kilpailut Järjestetään 12. Siinä voiton vei toistamiseen Alexey Tuakalov Venäjältä, Norjan Eirik Bruun Ingebritsenin tullessa hopealle ja Janne Virtasen pronssille. Strongman Fitneksessä Kirsi Järvi ja Sami Pätäri nappasivat Euroopan mestaruudet ja lisäksi Alina Leisiö otti hopeaa. Tapahtuman käytännön järjestelyistä vastasi www. Otevoimaa puolestaan tarjoiltiin yleisölle Kampin ostoskeskuksessa Ironmind Grip Classic -kilpailun muodossa. Ystävällisen Jenkinsin parhaat saavutukset olivat 2012 Arnold Classic (pro) kilpailun voitto sekä 4. Tarkista, kuuluuko oma salisi joukkoon osoitteessa www.heavyevents.fi tai Facebook/Heavyevents.fi Tapahtumakalenteri 2014 Tälle palstalle päivitetään voimailutapahtumia Suomessa, jotta vältyttäisiin pahoilta päällekäisyyksiltä ja lajeista kiinnostuneet saisivat ajoissa tietoa tulevasta. POWER NEWS BY JYRKI RANTANEN T ervehdys kaikille voimailuharrastajille ja -lajeista kiinnostuneille tasapuolisesti sukupuolesta, liitosta, rodusta tai mistään muustakaan riippumatta. Liki kaksimetrinen Mike painoi viimeisessä kilpailuissaan 180 kg. Tammikuussa kohteena on mm. heavyevents.fi HeavyEvents Tour – Powered by Amarok Kiertueelle on tulossa lisää pysäkkejä ympäri maata. sija Maailman Vahvin Mies -kilpailussa 2013. helmikuuta 2014 mennessä osoitteeseen info@heavyevents.fi Fitnesstukku Power Week menestys suomalaisille Osallistujamäärässä Suomen kaikkien aikojen suurin kansainvälinen vahvin mies/nainen -tapahtuma, Fitnesstukku Power Week, miteltiin Helsingissä 26.–27. Kilpailuissa nähtiin myös useita uusia maailmanennätyksiä, mm. Haluatko tapahtumasi kalenteriin – ota yhteyttä: info@unitedstrongmen.com 11.1 Heavy Events Tour Turku, Voimakatu 6 8.2 Ironmind SM Huittisten Seurahuoneella 8.2 Welcome to MAS Huittisten Seurahuoneella 12.4 Alle 90kg SM-kilpailut, Pyroll Areena, Heinlahti huhtikuu MAS-Wrestling SM-kilpailut, Hämeenlinna 10.5 MAS-Wrestling Scandinavian Open 10.5 Timanttityttö™ 10.5 US Strongman under 90kg World Championships, Verkatehdas, Hämeenlinna 7.–8.6 Suomen Vahvin Mies ja Nainen, Teijo-Talot, Perniö 16.8 Highland Games PM-kilpailut Hämeen Keskiaikamarkkinoilla 94 I Bodaus Sami Pätäri, Strongman Fitness® European Champion 2013.. Janne Hartikainen otti hopeaa miesten 105 kg sarjassa, Harri Peltomaan kompatessa pronssilla. Tapahtuma oli suomalaisille menestys.Kati Luodosta leivottiin naisten maailmanmestari. 105 kg sarjan voittajan Valdas Kazakeviciuksen 160 kg:n nosto Apollon Akselissa suorille käsille sekä Suomen Niina Jumppasen jäätävä 9x190 kg:n maastanostosarja
Kati Luoto, Suomi, 20 Kristin Rhodes, USA, 21,5 Anniina Vaaranmaa, Suomi, 25,5 Niina Jumppanen, Suomi, 27 Kim Zimmerman, USA, 32 Anki Öberg, Ruotsi, 39 STRONGMAN FITNESS® EUROPEAN CHAMPIONSHIPS 2013 Harri Peltomaa, MM-3. Kirsi Järvi, Strongman Fitness® European Champion 2013. 3. Valdas Kazakevicius, Iso-Britannia, 31 Janne Hartikainen, Suomi, 32 Harri Peltomaa, Suomi, 38,5 John Marsten, Iso-Britannia, 41,5 James Clayton, Iso-Britannia, 51,5 Paavo Paaso, Suomi, 58 UNITED STRONGMEN® 105kg STRONGMAN WORLD CHAMPIONSHIPS 2013 Naiset 1. 4. 5. 2. 5. 5. 6. 3. 3. Valdas Kazakevicius, United Strongmen® 105kg Strongman World Champion 2013.. 2. 4. IRONMIND GRIP CLASSIC III (2013) Miehet 1. Sami Pätäri, Suomi, 13,5 Anthony Cosentino, Italia, 18,5 Marius Halvorsen, Norja, 24 Markus Laine, Suomi, 28,5 Arran Eghoyan, Iso-Britannia, 33,5 Janne Hartikainen MM-2. Anu Rytkönen, Suomi & Jaana Tanner, Suomi, 4,5 Alexey Tuakalov, Ironmind Grip Classic 2013 voittaja. 2. 2. 4. Alexey Tuakalov, Venäjä, 5,5 Eirik Bruun Ingebritsen, Norja, 10,5 Janne Virtanen, Suomi, 12,5 Roman Penkowski, Venäjä, 13 Jyrki Rantanen, Suomi, 18,5 Naiset 1. 2. Naiset 1. 5. Kati Luoto, United Strongmen® Women´s World Champion 2013. 5. 3. 6. 4. 6. 3. UNITED STRONGMEN® 105kg STRONGMAN WORLD CHAMPIONSHIPS 2013 Miehet 1. Kirsi Järvi, Suomi, 15 Alina Leisiö, Suomi, 16 Janne Grandalen-Flo, Norja 26 Jaana Tanner, Suomi, 30,5 Leena Nurminen, Suomi, 38,5 Maarit Karvosenoja, Suomi, 41 Miehet 1. 4
Tämän jälkeen pidetään pidempi tauko, kahdesta neljään minuuttia. Voimaa tarttuu myös liikkuvuuden ääriasentoihin, mikä vähen- 96 I Bodytreeni tää loukkaantumisriskiä, ja säästää aikaa. TEKSTI: JAAKKO KUUSISTO, KUVAT: JANNE TIMOSKA K ahden kuulan kanssa treenatessa perusliikkeisiin on helpompi lisätä kuormitusta, eikä liikkeitä tarvitse tehdä yksi puoli kerrallaan. Karkeasti arvioiden naisten kannattaa kokeilla 8-12 kilon kuulia, miesten 12-20 kilon kuulia, voimatasoista riippuen. Kestävyyttä intervallilla Tuplakuulilla tehdyt intervalliharjoitukset kehittävät kestävyyden anaerobista spektriä. Harjoitus toteutetaan Tabata-tyylisenä intervalliharjoituksena. Pelkkä perusliikkeiden harjoittelu riittää peruskuntoilijan venyttelytarpeisiin. Syväkyykky, heilautukset ja punnerrukset pään ylle vaativat laajoja liikeratoja ja useiden nivelten yhtäaikaista käyttöä. Käytännössä kuormitus siis mukailee HIIT-metodia, jossa korkeatehoinen työvaihe ja lepovaihe vuorottelevat. Siten kuormitus kumuloituu sarja sarjalta, mikä pakottaa puristamaan käyttöön lisää resursseja. Pääasia, että seuraavan liikkeen voi suorittaa tehokkaasti. Suorita liikkeet numerojärjestyksessä.. Kun tietää pystyvänsä puskemaan itsensä läpi rankan treenin, arjen pienet ja suuret vastoinkäymiset tuntuvat helpommilta. harjoittelu KAKSI KUULAA, koko keho Kahdella kuulalla harjoittelu on tehokas tapa kehittää lukuisia ominaisuuksia ja polttaa rasvaa. Suuri kuorma pistää puuskuttamaan aiemmin ja kovemmin, jolloin epämukavuusalueelle, eli tuottavalle alueelle, päästään helpommin. Kokeile tehdä tuplakuulatreeni kerran tai pari viikossa, muun harjoittelun ohessa. Jos lihaksistosi on suurinpiirtein tasapainossa, niin samoilla kuulilla tulisi jaksaa tehdä vähintään 15 etukyykkyä. Aivan aloittelijalle tämä harjoitus ei kuitenkaan sovellu. Suuret työnnöt, vedot, kyykyt ja heilautukset toimivat monien lajien raakaliikemalleina. Näin kutakin liikettä tehdään siis kahdeksan sarjaa (8 x (20 sekuntia työtä + 10 sekuntia lepoa) = 4 minuuttia). Perusliikkeet toimivat lisäksi erinomaisina liikkuvuusharjoitteina. Harjoitus sopii erinomaisesti varsinkin kiristelykaudelle, jolloin tavoitteena on polttaa rasvaa, ja ylläpitää tai jopa kasvattaa li- hasmassaa. Perusliikkeiden yhdistely kehittää urheilullista perustaa. Lepo pidetään kohtalaisen lyhyenä, jotta palautuminen jää vajaaksi. Silloin pääset jalostamaan ominaisuuksia eteenpäin ja harjoittelu on turvallista. Näin harjoittelukerta ei kestä puolta tuntia pidempään. Aika on jaettu 20 sekunnin työvaiheisiin ja 10 sekunnin lepovaiheisiin. Taustalle tarvitaan voimatreeniä Jos tavoitteena on pystyä tuottamaan voimakkaita ja teräviä suorituksia ilman uupumusta, kannattaa tässä esiteltävä harjoitus ottaa ohjelmistoon muutamaksi viikoksi. Jokaista liikettä tehdään neljä minuuttia. Voima auttaa pysymään hyvän kierteessä vaikeinakin aikoina. Kuulien koko kannattaa säätää vauhtipunnerruksessa käytettävän kuorman mukaan. Esimerkiksi pystypunnerrus ja heilautus kahdella kuulalla ovat todella intensiivisiä liikkeitä. Fyysisesti vahva olo tuo myös itsevarmuutta. Kun yhdellä kuulalla toteutettu perusharjoittelu suuntautuu yleensä lihaskestävyyden kehittämiseen, päästään kahdella kuulalla kehittämään enemmän voimaa. Kun koko keho kuormittuu yhden kuulan sijasta kahdella, harjoittelusta saatu vaste on aivan uudella tasolla. Vahvan perusliikkumisen kautta yleinen liikkuminen on vaivattomampaa, ja erikoisempi liikkuminen tarttuu tehokkaammin. Ota kuulat, joilla jaksat tehdä noin 15 vauhtipunnerrusta. Parhaat tulokset saat, jos taustalla on kausi voimaharjoittelua ja perustekniikat ovat hallinnassa
HEILAUTUS JALKOJEN ULKOPUOLELTA Lihakset: Takareidet, pakarat, selän ojentajat, epäkkäät Seiso normaalissa asennossa, jossa kantapäät ovat tukevasti suoraan lonkkien alla. Toista taas lepovaiheeseen asti. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä. Palauta kuulat rytmikkäästi lantion ohjauksella taakse, ja toista lepovaiheeseen asti. Ojenna itsesi takaisin ylös rintakehä edellä. Älä aloita kyykkyä työntämällä polvia eteen. ETUKYYKKY Lihakset: Etureidet, selän ojentajat Ota kuulat räkkiasentoon, ja seiso taas noin lonkkien leveydellä. 1. Ota kuulat käsiin vartalon sivuille ja vie lantio taakse, toisin sanoen pyllistä selkä suorana. Näin lantiota ojentavat lihakset latautuvat, minkä jälkeen lantio ojennetaan voimakkaasti takaisin eteen. Avaa varpaita aavistuksen verran sivuille. Vie takamus taakse ja alas. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä, jotta kuulat pysyvät kyydissä. Bodytreeni I 97 >. 2. Kantapäiden tulee pysyä alustassa läpi liikkeen. Käsivarret ja ylävartalon lihakset välittävät lantion voimaa, jolloin kuulat heilahtavat noin rintakehän korkeudelle. Anna jalkojen avautua hieman sivuille ja laskeudu kontrolloidusti jalkojen väliin niin, että kyynärpäät ovat reisien sisäpuolella
98 I Bodytreeni. 4. RINNALLEVETO JA VAUHTIPUNNERRUS Lihakset: Takareidet, pakarat, selän ojentajat, yläselkä, käsivarsien koukistajat, olkapäät, käsivarsien ojentajat Ota kohtalaisen leveä asento, ja ohjaa kuulat taakse taittumalla lonkista. Takareidet ja pakarat aloittavat, työ jatkuu selän ojentajien kautta lapojen seudulle, ja lopulta käsivarret vetävät kuulat rinnalle. Tee uusi rinnalleveto ja vauhtipunnerrus, kunnes ajastin piippaa lepovaiheen merkiksi. Tartu kahvoihin, aseta jalat haaraasentoon (mitä leveämpi, sitä helpompi) ja vedä kuulia vuoropuolin ylös lähelle lantiota. Älä siis kierrä ylävartaloa. Pyri saamaan lihakset toimimaan ketjumaisesti. Muuten toimi kuten edellä, eli vuorottele työ- ja lepovaihetta neljän minuutin ajan. Jatka jalkojen työtä hartioilla ja käsivarsilla kunnes kuulat ovat suorilla käsillä. Pyri pitämään olkapäät samalla tasolla läpi liikkeen. harjoittelu 3. KULMASOUTU VUOROPUOLIN ETUNOJASTA Lihakset: Vatsa- ja selkälihakset Aseta kuulat maahan noin hartioiden leveydelle. Palauta takaisin rinnalle. Tuo lantio voimakkaasti takaisin eteen ja jatka kuulien liikettä räkkiasentoon asti. Tämän jälkeen niiaa jaloilla hieman ja ponnista kuulat rinnalta ylöspäin
Se on tilauspohjainen ja lisäksi irtonumeromyynnissä ympäri Suomen. Uudistunut Bodytreeni on jokaisen kuntoilijan ja jokaisesta omatoimisesta terveyden vaalimisesta kiinnostuneen suomalaisen ikioma lehti. Nykypäivän kuntosalikeitailla on monipuolisesti vaihtoehtoja kehonhuoltoon ja myös kauneuspalveluita. Tilaushinnat t VMLPNBJTJJO UJMBVLTJJO QPTUJUVTMJTÊ t 3VPUTJJO UJMBUFTTB IJOUPJIJO MJTÊUÊÊO NPNT ,FTUPUJMBVT KBULVV BVUPNBBUUJTFTUJ WBMJUVO MBTLVUVTKBLTPO NVLBJTFTUJ WPJNBTTBPMFWBBO LFTUPUJMBVTIJOUBBO 5JMBVLTFO WPJ JSUJTBOPB NJMMPJO UBIBOTB
NJFMVJUFO LVVLBVUUB FOOFO VVEFO MBTLVUVTKBLTPO BMLVB Määräaikaistilaus 12 kk OSPB 61€ PALVELUKORTTI Bodytreeni ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus Bodaus on nyt Bodytreeni! Uudistunut lehti! 7/2013 6,70 € Tutustu! Ihastu! Upea liite Kestotilaus laskutusjakso 12 kk 55€ TOIMIVA TREENI ALKAA PUKEUTUMISESTA t 6SIFJMVUFLTUJJMJU t +BMLJOFFU 6 kuukaudessa kuntoon! LEUANVETO muokkaa koko kroppaa Oikeat liikeradat tärkeintä Selkätreenissä painot kevyitä, harjoitteet supistavia ANANASTA aineenvaihdunnalle Guru Halosen valmentamat fitnesstytöt itsekurin mestarit t EMMA AHONEN kiri itsensä vuodessa Suomen mestariksi t JASMI QVICK: Oma mieli pahin vihollinen i on tös i ris lis pä sa Ym kunto Käytä palvelukorttia, kun t 5JMBBU MFIEFO t *MNPJUBU PTPJUUFFONVVUPLTFTUB t 1FSVVUBU UBJ JSUJTBOPU UJMBVLTFTJ 5JMBVLTFU
QFSVVUVLTFU KB PTPJUUFFONVVUPLTFU UVMFWBU WPJNBBO WJJLPO LVMVFTTB JMNPJUVLTFO TBBQVNJTFTUB 5JMBVT WPJEBBO JSUJTBOPB LPTLB UBIBOTB ,VTUBOUBKBMMB PO LVJUFOLJO PJLFVT WFMPJU UBB UJMBBKBMUB KP TBBEVU MFIEFU ,4- O MVWVO f O LPIEBO NVLBBO QFSVVUUBNJTPJLFVEFO QVVUUVNJOFO 0TPJUUFJUB WPJEBBO LÊZUUÊÊ KB MVPWVUUBB NBSLLJOPJOUJUBSLPJUVLTJJO )5- &OUJOFO PTPJUF UBJ MFIEFO TBBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 6VTJ PTPJUF UBJ MBIKBUJMBVLTFO NBLTBKB Sukunimi Etunimi Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka Puhelin 1. Salit ovat nykyään monipuolisia kuntoilukeitaita, joissa on runsaasti ohjattua ryhmäliikuntaa sekä palvelutarjonnassa lisäksi ravinto-opastusta ja yksilöllistä personal trainer -ohjausta. luokan postimerkki Karprint Oy Bodytreeni www.bodytreeni.fi tilaukset@karprint.fi ___/___ 20___ alkaen itselleni lahjaksi Kestotilaus Määräaikaistilaus 12 kk Muutan tilaukseni kestotilaukseksi Irtisanon tilaukseni maksetun jakson loppuun Osoitteenmuutos alkaen ___/___ 20___ ajaksi ___/___ 20___ - ___/___ 20___ 7BOIB 5VSVOUJF )6)."3* 5JMBBKBQBMWFMV 1VI 'BLTJ Tilaan Bodytreeni-lehden. Se käsittelee monipuolisesti terveyttä, liikuntaa, kuntoilua ja ravitsemusta sekä kehonhuoltoa ja kauneutta. Bodytreeni ilmestyy 8 numeroa vuodessa. Mitä lujempi psyyke, sitä parempi kunto. Lehden suolan muodostavat 24-sivuiset kussakin lehden numerossa eri aiheisiin keskittyvät liitteet. t +PLBJTFTTB #PEZUSFFOJO OVNFSPTTB FTJUFMMÊÊO NJFMFOkiintoinen kuntosali, joko kuntosaliketjuihin kuuluva sali tai yksittäinen sali. t ,FIPOIVPMUP
SFOUPVUVNJOFO KB MFQP NVPEPTUBWBU MJhaksikkaan vartalon kivijalan. Bodytreenin vinkein viilataan terveys ja kauneus huipputeräänsä. Bodytreeni pitää edelleen esillä myös kehonrakennusta, samoin voimailijat sekä vahvat miehet ja naiset saavat lehdessä palstatilaa. Ole mukana uudistuneessa lehdessä! Seuraava Bodytreeni 1-2014 ilmestyy tammikuun lopulla. t +PLBJTFTTB #PEZUSFFOJO OVNFSPTTB PO NVLBOB TJWVJnen liite. t 4FVSBBWBTTB OVNFSPTTB
#PEZUSFFOJ PO &MÊNÊOtavat remonttiin -liite. Bodytreeni esittelee vaihtoehtoja, joiden avulla saamme syödä itsemme hoikaksi, terveeksi ja kauniiksi. 30-vuotias Bodaus ei sammaloidu! BODAUS ON UUDISTUNUT ROHKEASTI JA REIPPAASTI! Bodaus on nyt Bodytreeni K un Bodaus vuonna 1983 perustettiin, kehonrakennusharrastus rantautui voimallisesti Suomeen. NIMEN VAIHTUMISEN LISÄKSI LEHDEN AIHEALUEET OVAT LAAJENTUNEET: t )BSKPJUVTPIKFMNBU UÊTNFOUZWÊU LFIPO POHFMNBLPIUJFO treenaamiseen. t 3BWJOUPBSUJLLFMFJTTB LPSPTUVV SBWJOOPO IPJUBWB KB LBVnistava merkitys. t )VPMJUFMUV VMLPOÊLÚ PO LÊZOUJLPSUUJ UÊNÊO QÊJWÊO NBBilmassa. Tänään, 30 vuotta myöhemmin kuntosaliharrastus on kaikenikäisten suomalaisten jokapäiväinen, terveyttä tukeva harrastus. Silloin punttisalitreeni oli kaapinkokoisten jättien puuhaa