ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus t
é Aituri Arttu Hirvosen NOPEUSVOIMAkausi Voimakehonrakennus, mestarien valinta & Polta rasvaa ja kasvata lihasta! VOIMA KESTÄVYYS kahvakuulatreenissä kiihdyttää lihasten hajoamista lisää rasvan ja nesteen kertymistä Lihassupistus johtotähtenä TA Sy LT vä EE pi n v N s e T ko tää den EH et k ju OL uk ro m IIK se pa pp KE lle n a ET Katabolinen kortisoli E MERKITÄ NIVELONGELMIA TA Liian kova harjoittelu voi viedä ylikuntoon ITS KOVA N KÄ SITREEN IN EI TA RV O yhdistyvät PROTEIINEJA TARVITAAN myös flunssan nitistämisessä
Apteekit ja terveyskaupat www.valmarin.fi. Ruokalusikallinen Valmarinia (15 ml) lasilliseen vettä 2-4 kertaa päivässä. M I U RAAD s s s s Jo 75 vuotta menestystä Kultamitalein kansainvälisesti palkittu! Suomessa kehitetty Täysin sokeriton ja laktoositon i d h le i! o u H stäs itse Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa Valmarin sitraattiliuos on kokonaan kotimainen tuote. Vuorokausiannos, 2-4 ruokalusikallista Valmarinia, sisältää 5-10 g natriumsitraattia ja 0,75-1,5 mg mangaania joka on 38-75 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta. AINESOSAT Vesi 72,707 % Natriumsitraatti 20,33 % Sitruunahappo 5,57 % Etanoli 1,00 % Kaliumkloridi 0,28 % Kalsiumkloridi 0,05 % Magnesiumkloridi 0,05 % Ferroglukonaatti 0,014 % Mangaanikloridi 0,009 % Jo vuodesta 1938
TUOTTAAKSEEN RÄJÄHTÄVÄÄ VOIMAA LIHAKSEN ON SUPISTUTTAVA MAKSIMAALISESTI ERITTÄIN LYHYESSÄ AJASSA NOPEUSVOIMAA Räjähtävästä ja pikavoimaharjoittelusta käytetään yhteistä nimitystä nopeusvoima. Hirvosen haastattelu sivulla 6. Räjähtävässä voimaharjoittelussa käytetään submaksimaalisia vastuksia (50–90 prosenttia).Tosin äärirajoilla ollaan tekemisissä keskiraskaiden ja toisaalta taas lähes maksimaalisten vastusten kanssa. Monissa huippu-urheilusuorituksissa voimantuottoaikaa on vain vajaasta 0,1 sekunnista 0,3 sekuntiin. Voimantuottoaika pikajuoksun askelkontaktissa on vain 0,08–0,10 sekuntia, pituushypyn ponnistuksessa 0,11–0,12 sekuntia, korkeushypyn ponnistuksessa 0,17–0,18 sekuntia ja kuulantyönnössä 0,15–0,18 sekuntia. Kuva: Micke Nikkanen Poimintoja PIKA?AITURI Arttu Hirvosen perusvoimaharjoittelu on enemmän tai vähemmän tavallista salitreeniä. Tavoitteena ei kuitenkaan ole lisääntynyt lihasmassa vaan luoda perusteita nopeusvoimaharjoittelulle. Tuottaakseen räjähtävää voimaa lihaksen on supistuttava maksimaalisesti erittäin lyhyessä ajassa. N opeusvoimaharjoittelussa vaaditaan hermo-lihasjärjestelmältä kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa. Koska voiman tuottamiseen on räjähtävää voimaa vaativissa lajeissa erittäin vähän aikaa, ei suorituksen aikana ehditä saavuttaa maksimaalisia voimatasoja. Bodytreeni I 3. Näin ollen on tärkeää yltää lyhyessä ajassa mahdollisimman suureen submaksimaaliseen voimantuottoon
Se on panostus sekä omaan terveyteen sekä kansaterveyteen ja samalla myös kansantalouteen. glykeeminen indeksi on matala eli ne nostavat verensokeria hitaasti. 34 Kehonrakentaja Teemu Vuorisen muodokkaat kädet ovat monipuolisen harjoituksen tulos. Ylipäätään meidän jokaisen on aika ajoin hyvä tarkistaa ruokailutottumuksiamme ja korjata niitä omaa persoonallista terveyttämme tukeviksi. Tuottaakseen räjähtävää voimaa lihaksen on supistuttava maksimaalisesti erittäin lyhyessä ajassa. Harvardin ravintopyramidin kivijalkana on päivittäinen liikunta. Harjoittelussaan vahva nainen Anna Karrila käyttää kolmijakoa. 78 Vesiaerobic parantaa erityisesti keskivartalon lihaksia ja hallintaa sekä isojen lihasten koordinaatiota. Tällöin kannattaa kokeilla kontrastimetodia. Karppaus eli hiilihydraattien vähentäminen on trendinä yhä useammalla suomalaisilla – myös muilla kuin kuntosaliharjoittelijoilla. Harvardin ravintopyramidissa kannustetaan noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa vähennetään tai kokonaan karsitaan pois turhat ja terveydelle haitalliset hiilihydraatit eli sokerit, kuten peruna, valkoinen riisi, valkoinen leipä, pulla ja muut leivonnaiset. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa syödään tärkkelyksen sijasta enemmän proteiineja ja pehmeää rasvaa sekä runsaasti kuitupitoisia kasviksia, joiden ns. Esimerkiksi Harvardin yliopiston tutkijoiden laatimassa ns. Aitureilla nämä ominaisuudet ovat keskimäärin huippuhyvät yleisurheilijoidenkin mittakaavassa. 4 I Bodytreeni Sisältö 8/2014 6 Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään kehittämään hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeutta. Valikoiminen laajentuminen terveydellisin perustein on aina hyvä asia. kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys kauneus pääkirjoitus Kehonrakentajan ruokavalio painonhallinnan ja terveyden avain Ylipaino seurannaisvaikutuksineen on uusi, vakava kansansairaus. Voimailu Harjoittelu 13 Voimanoston huiput tunnetaan etenkin 20 Kahvakuulaurheilu kehittää kokonaisvaltaisesti voimaa, hapenottokykyä ja koordinaatiota. Ohjelmissa on monta selvästi erilaista ”koulukuntaa”. Tähän leipomot ovat vastanneet kehittämällä vähähiilihydraattisia leipävaihtoehtoja. äärimmäisistä treeniohjelmistaan. Kun tekniikka on kunnossa, laji sopii kaikille kuntoilijista kisaajiin. intensiteettitason lisääminen ei välttämättä tuo juurikaan lisätuloksia. Itselleni voimakehonrakennus on ollut paras menetelmä. Yksi osa harjoittelusta keskittyy vetäviin ja toinen työntäviin liikkeisiin. 26 Pelkkä aamuaerobisten eli saman matalan 75 Monilahjakkaalle Anna Karrilalle vahva nainen -harrastus on motivoivaa hauskanpitoa. Räjähtävyys on osa nopeusvoimaa. Näin toteaa entinen kilpakehonrakentaja, nykyinen valmentaja Jouko Kourumäki. Moni kehonrakentaja ja fitness-urheilija suosii vähähiilihydraattista ruokavaliota – hyvin tuloksin. Kolmannessa osa-alueessa keskitytään alavartalon treenaamiseen.. Lihaskalvo välittää liikeenergiaa ja liiketietoisuutta omassa liikelinjassaan, yhtä lailla kuin lihashermo ja muukin lihasjärjestelmä. Leivänmyynti on vähentynyt. Karppaus-trendi näkyy kaventyneiden vyötäröiden lisäksi esimerkiksi kauppojen leipähyllyjen katteissa. Euroopan ja USA:n yliopistoissa viime vuosina tehdyt väestötutkimukset eivät tuomitse yksinomaan rasvaa ylipainon aiheuttajaksi. Suomalainen terveydenhoitojärjestelmä on onnistunut monessa, muttei ylipainon hoidossa. Pika-aituri Arttu Hirvonen lähtötelineissä. 40 Heikentyneet ja kiristyneet kasvolihakset Kehonrakennus 19 Mestareita on tehty monenlaisilla eri vetävät piirteitä alaspäin. Lihasmassa kasvaa, rasva palaa, kolesteroliarvot korjaantuvat ja mieli virkistyy. Myös normaalien viikkojen treenimäärät vaihtelevat monella suuresti. Suosittelen sitä lämpimästi kaikille. Reetta Ahola 68 Faskia on kalvo, joka peittää kaikki lihakset. menetelmillä. Yli puolet suomalaisista on ylipainoisia. Kasvojen lihaksisto tarvitsee harjoitusta kehon tavoin
Lyhytaikainen stressi on hyvä ilmiö. Työnsä ääressä 26 Korkeaintensiteettiset maitohappoa tuottavat harjoitukset saavat kehon erittämään kasvuhormonia, joka on voimakas rasvanpolttokemikaali. 50 Vyötärölihavuutta kannattaa hoitaa liikunnalla; liikunta vähentää vatsaontelon rasvaa, vaikka paino ei laskisikaan. Kuntovalmennus 44 Aktiivisen liikkujan elämässä hyvällä ravinnolla on elintärkeä rooli. 64 Kuntosaliharjoittelu tuli Tom Weckmanin elämään varhaisessa teini-iässä. Salitreeni ja urheiluravinteet veivät mukanaan, ja kehonrakennuksen kisalavatkin häämöttivät haaveissa. 68 Hoitomenetelminä Heikki Timosella ovat klassinen hieronta ja urheiluhieronta, mutta myös erilaisia muita lihaskipuhoitoja, kuten trigger- ja faskiahieronnat. 09-413 97 333 sähköposti: tilaukset@karprint.fi, www.bodaus.fi Tilaushinnat: Kustantaja: Päätoimittaja: Osoite: Sähköposti: Puhelin: Taitto: Ilmestyy: Painopaikka: ISNN-tunnus määräaikainen 61,00 € kestona 55,00 € Karprint Oy, Huhmari Reetta Ahola reetta.ahola@karprint.fi Karprint Oy / Bodytreeni-lehti, 03150 Huhmari reetta.ahola@karprint.fi. 09-413 97 300 (keskus) Milla Pesonen, Tiina Lemmola, Mika Kettunen 8 kertaa vuodessa Karprint Oy, Huhmari 2341-9792 Lehden osoitteistossa olevia nimiä voidaan käyttää suoramarkkinointitarkoitukseen. – Osin käsivarteni ovat genetiikan ansiota, mutta tietysti harjoittelullakin on ollut oma vaikutuksensa käsien lihaksiin, naurahtaa Vuorinen. Kannen kuvassa: Kahvakuulakilpailija Minna Silvennoinen. Bodytreeni I 5. Paksut ja sopusuhtaiset kädet ovat 75 yksi kehonrakentaja Teemu Vuorisen vahvuuksista. 40 Kuva: Micke Nikkanen Terveys 16 Ylikunnossa elimistö ei ole saanut palautua tarpeeksi harjoittelusta. Kun päätä kannatellaan oikein, koko kehon ryhti paranee, ja myös kasvoja kiristävät ja jähmettävät jännitykset helpottavat. Jatkuva erittäin haitallista. Kannen kuva: Tuula Kolehmainen. Pään oikea asento on rentouden Ravinto ja kauneuden perusta. 34 Tilaajapalvelu puh. Tea Wahlroos näyttää Pia Kurkelan kanssa, kuinka pään oikean asennon voi löytää. Kuntovalmentajana toimiva Kirsi Ahonen kertoo ohjeensa aktiivisen elämän ruokavalioon. Harrastuksesta kehkeytyikin ammatti, ei kuitenkaan kilpaurheilun, vaan ravitsemuksen saralla
Valikoimassani on muun muassa erilaisia loikkia, hyppyjä, kyykkyjä ja kuulanheittoja, Arttu Hirvonen kertoo. PIKA?AIDOISSA lajivoimaharjoitukset ovat erittäin monipuolisia. PIKA-AITURI ARTTU HIRVOSELLE NOPEUSVOIMAKAUDEN RYTMITYS ON OLEELLISTA ”Mitä nopeammin, sitä nopeammin” 6 I Bodytreeni. – Niissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana
Hauskan kuuloinen sana glute ham raise (GHR) on pakara-takareisi-liike. Oikeanlainen, vaihtele vavoimaharjoittelu on yksi tärkeä keino matkalla paremmaksi juoksijaksi. Maastavetoja teen nyt 130 kilolla kuuden toiston sarjoina. Tämä kierto käydään talven ja kevään aikana vielä uudestaan läpi siten, että toinen nopeusvoimakausi loppuu juuri ennen kisakautta, Hirvonen kertoo. Apuliikkeinä kiertävät muun muassa ylöstyöntö, tempaus, glute ham raise, lantionnosto ja yhden jalan kyykyt. Yleensä punttitreenin päälle teen vain pari ylävartaloliikettä. Lantion tulee pysyä ylhäällä koko liikkeen ajan. – Työnnössä teen eräänlaisia peräkkäisiä ykkösiä 80–90 kilon kuormilla, 100 kiloa on maksimi. – Alkutalven edetessä siirrytään maksimivoimaan. Voimaharjoittelussa käytetyt toistomäärät vaihtelevat eri kausina yhdestä toistosta 12 toiston sarjoihin. Arttu Hirvosen perusvoimaharjoittelu on Bodytreeni I 7. Lajivoimaharjoitukset erittäin monipuolisia Arttu Hirvonen kertoo, että voimatasojen kehittäminen oli hänellä kuluneen syksyn painopiste. Vuodenvaihteen jälkeen vuorossa on nopeusvoimakausi. Pääliikkeinä käytän rinnalle vetoa, maastavetoa ja syväkyykkyä. – Penkissä en tee varsinaista nopeusvoimaharjoittelua. GHR:ää käyttävät harjoittelussaan juoksijoiden lisäksi voimistelijat ja voimannostajat. Syksyllä pääpaino on perusvoiman ja kestovoiman kehittämisessä. O Teksti: Klaus Susiluoto Kuvat: Micke Nikkanen Voimamieheksi tullaan voimailemalla, juoksijaksi juoksemalla. – Mikäli silta romahtaa edes muutaman sentin alemmaksi, vaikuttaa se koko liikkeeseen helpottavasti eli huijaten. Lajisuorituksilla ja lajivoimalla hankitut ominaisuudet siirretään juoksuun. – Perusvoimakaudella pyrin tekemään raskaita liikkeitä täysillä liikelaajuuksilla ja isoilla kuormilla. – Tällä hetkellä voima-arvot ovat melko vaatimattomat, mutta suunta on oikea. Tuo 100 kiloa on tosiaan ihan ykkösmaksimi. GHR:ssä silta tulisi pitää kasassa pakaralihasten voimalla. Kropan tasapainon vuoksi Hirvonen tekee myös jonkin verran ylävartalon voimaa ja perustason bodytreeniä. Kisakauden voimaharjoittelu on pääasiassa ylläpitävää ja melko kevyttä. – Nämä ovat kuitenkin todella harvoin omina treeneinään. Tätä mieltä on pika-aituri ARTTU HIRVONEN ululaisen pika-aituri Arttu Hirvosen, 25, voimaharjoittelu vaihtelee kausittain ympäri vuoden. Kyykky on pienten vaivojen vuoksi vielä hetken jäähyllä. Tämänhetkisellä tasolla hän tekee penkkipunnerrusta sadalla kilolla yhdellä toistolla ja työntöä samoin satasella
Asuinpaikka: Oulu. Lähiajan tavoitteena hänellä ovat ensi kesän universiadit ja MM-kisat sekä vuoden 2016 olympialaiset ja saman vuoden EM-kisoissa menestyminen ARTTU HIRVONEN aloitti aitajuoksun 18-vuotiaana. Pituus: 192 cm. Aika näyttää, mihin asti se johtaa, Hirvonen toteaa. Sisäratojen SM-kilpailuissa Hirvonen on voittanut SM-kultaa 60 metrin aidoissa vuonna 2013 ja pronssia vuonna 2010. 21.1.1989). Kehitys on ollut nopeaa. Hän juoksi ennätysaikansa 13,87 Zürichin EMkilpailujen alkuerissä 2014. Ilman jossittelua OULUN PYRINTÖ on kasvattanut paljon pikajuoksijoita, Arttu Hirvosen lisäksi muun muassa 100/200 metrin pikajuoksija Eetu Rantalan. – Tavoitteenani on olla niin hyvä kuin kropastani voin saada irti ja tehdä kaikkeni sen eteen, että uran jälkeen ei tarvitse jossitella. Urheiluseura: Oulun Pyrintö. 8 I Bodytreeni Arttu Hirvonen Ikä: 25 v (s. Päälajissaan 110 metrin aitajuoksussa Arttu Hirvonen on saavuttanut SM-pronssia Kalevan kisoissa Lahdessa 2012, Vaasassa 2013 ja Kuopiossa 2014. Tammikuussa 26 vuotta täyttävä juoksija tähyää MM-kisoihin ja olympialaisiin. Motto: Mitä nopeammin, sitä nopeammin Harrastukset: Valokuvaus.. Paino: 90 kg
– Suoritustason väliaikainen lasku on tällöin välttämätöntä, eikä siitä kannata panikoida. Pari kiloa painosta pois Kehonrakentajat ja fitness-ammattilaiset joutuvat valtaosan kautta laskemaan kaikkien ruokiensa kalorimäärät ja pitämään ne sovitussa päivittäisessä kokonaismäärässä. Yleensä he pudottavat painoa kilpailukauden tiivistyessä, Hirvonen kertoo. Kevyen jakson tuoma superkompensaatio kuitenkin nostaa ominaisuudet uudelle tasolle. Seuraamiani aitureita ovat Liu Xiang, Dayron Robles ja Pascal Martinot Lagard. Valikoimassani on muun muassa erilaisia loikkia, hyppyjä, kelkanvetoja ja kuulanheittoja. Hän asuu Rovaniemellä, joten aivan lähivalmentajaa minulla ei ole. Minulla on myös toiminimi, jonka puitteissa teen graafista suunnittelua ja valokuvausta. Miksei jopa kokonaan pitkiin aitoihin siirtyminen olisi mahdollisuus, Hirvonen pohtii. Tällöin on käytössä lyhyet sarjat, suuret kuormat ja riittävät palautumiset. – Loukkaantumisten välttäminen on myös ensiarvoisen tärkeää, missä riittävä palautuminen on tärkeässä asemassa, hän sanoo. – Yhteistyömme on kuitenkin sujunut erinomaisesti aktiivisella yhteydenpidolla ja treenien videoinnilla. – Ensimmäiset aitamatkani juoksin vasta 18-vuotiaana. – Aloitin korkeushyppääjänä ja kokeilin kaikkia lajeja. Palautumisen ollessa liian lyhyt on seurauksena lihaksen ja veren maitohappopitoisuuden kohoaminen ja lihaksen happamoituminen harjoituksen aikana. Suoritustason tilapäinen lasku Arttu Hirvosen mielestä palautumisen merkitystä ei voi vähätellä, mutta kehittyäkseen on treenattava äärirajoilla. enemmän tai vähemmän tavallista salitreeniä. – Lisäravinteisiin olen saanut ohjausta ja ideaa terveystieteiden maisteri Anssi Manniselta. Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään kehittämään hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeutta. Olen erittäin tyytyväinen Manninen Nutraceuticalsin tuotteisiin. Tiedän lähinnä vain perusasioita sekä hieman omaan lajiini kuuluvia erityispiirteitä. Monenlaisia voittajatyyppejä Arttu Hirvosen mukaan 110 metrin aitajuoksu on todellinen tekniikkalaji. Hyppylajien urheilijat ovat tarkempia ravinnon suhteen. Lisäksi oma innokkuuteni ja analyyttisuuteni mahdollistavat etävalmennuksen. Lisäksi aitajuoksu ei suosi tiettyä juoksijatyyppiä. Lisäksi olen tehnyt kesäisin omaan alaani liittyviä töitä. – Oma tavoitteeni on ollut syödä puhtaasti ja monipuolisesti, kuitenkaan liikaa ajattelematta asiaa. Nopeusvoimaa tarvitaan useimmissa juoksemista, hyppäämistä, heittämistä ja potkimista vaativissa urheilulajeissa, joissa se on tärkein yksittäinen, fyysinen ominaisuus. Nopeusvoima tärkein yksittäinen fyysinen ominaisuus Arttu Hirvonen kertoo nopeusvoima-termin olevan tärkeä asia. – Yleisurheilijoiden keskuudessa ravintoasioiden huomioiminen vaihtelee paljon. Hyvän aiturin voi rakentaa monista lähtökohdista. – Nuorempana juoksin myös 400 metrin aitoja, ja aivan varmasti se on edessä myös tulevaisuudessa. Yleisurheilun Arttu Hirvonen aloitti 16-vuotiaana lopetettuaan jalkapallon. Aidat kuitenkin kiinnostivat ja tuntuivat sopivan itselleni hyvin. Kuitenkin monessa yleisurheilulajissa suhteellinen voima on merkitsevää, eikä painonpudotus välttämättä paranna tuloksia. Niissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Tutkimusten mukaan voimantuottonopeuden tehokas harjoittaminen edellyttää hyvää perusvoimatasoa, joka jalostetaan räjähtävää voimaa harjoiteltaessa tarvittavaksi erikoisvoimaksi. – Aitajuoksussa on monta muuttujaa, ja siten se on todella herkkä laji. Ehkä tämän vuoksi minulla ei ehtinyt olla lapsuuden idoleita. Hirvosen ennätys 400 metrin aidoissa on 54.72. Painon tulisi pysyä vakiona ja suorituskyvyn hyvänä, sanoo Hirvonen. Etävalmennusta videoiden avulla Rohkaisua Arttu Hirvosen juoksijauralle on tullut muun muassa valmentaja KallePekka Tiihoselta. – Tämä voi johtaa nopeiden motoristen yksiköiden toimintakyvyn laskuun, mikä laskee huomattavasti harjoituksen tehoa ja suuntaa harjoitusvaikutusta hitaisiin lihassoluihin, mikä ei vastaa harjoituksen tarkoitusta, Hirvonen sanoo. – Nopeusvoima on mahdollisimman suuren voiman tuottoa lyhyessä ajassa, Hirvonen kiteyttää. Monien nykyurheilijoiden tapaan Arttu Hirvonen on hyvin koulutettu. Lisäksi monenlaisia kuntopiirejä tehdään painoilla ja ilman. – Kalle-Pekka on entinen 400 metrin aitajuoksija. – En ole kuitenkaan laajemmin perehtynyt eri voima-alueiden kirjallisuuteen. – Opiskelen Oulun yliopistossa prosessitekniikkaa nyt viidettä ja toivottavasti viimeistä vuotta. – Ensi kesänä saatan yrittää pientä kiristelyä ensimmäistä kertaa, mutta kyse on vain muutamasta kilosta. – Lajivoimaharjoitukseni ovat puolestaan erittäin monipuolisia. Bodytreeni I 9
Naisten trendiväri salivaatteissa tuntuu olevan pinkki. VÄLTÄ PUUVILLAA HIKISISSÄ LAJEISSA Tekninen vaate sopii kuntosalille Treenivaatteeksi valitaan tänä päivänä yhä useammin vaate, joka sisältää lycraa. 10 I Bodytreeni. Mutta väriä tärkeämpää ovat treenivaatteen tekniset ominaisuudet. KOMPRESSIOHOUSUT on suunniteltu tuomaan lisää tehoa suoritukseen
Niissä on samat hengittävät ja kosteutta iholta siirtävät ominaisuudet kuin saman sarjan Dri-Fit t-paidassa, kertoo Ville Ahvenainen Bodystockilta. Vaatteet vaativat oikean hoidon Puuvillatekstiilien hoidossa ja pesussa ei juuri ole mitään perinteisestä poikkeavaa ja niiden käyttöikää ei niinkään hoitamalla pysty parantamaan. – Pinkki on naisilla hyvin vahva trendiväri, miehillä ei niinkään sellaista ole. Kompressiohousut on suunniteltu tuomaan lisää tehoa suoritukseen, nopeuttamaan palautumista sekä vähentämään vammariskiä. Kompressio tehostaa alaraajojen laskimoverenkiertoa, aineenvaihduntaa sekä lymfajärjestelmän toimintaa antaen lihaksille maksimaalisen suorituskyvyn. Ne eivät ole treenissä tiellä ja ne tukevat lihaksia oikeista paikoista samalla pitäen lihakset lämpiminä. – Mikäli on ongelmia ”penikkojen” kanssa, on kompressiosukka iso apu tähän ongelmaan. Lycrassa ei tätä ongelmaa ole kunhan pesee vaatteet ohjeiden mukaan ja huomioi muutaman seikan käytössä. Kompressoivat trikoot tukevat Pitkinä housuina kompressoivat trikoot ovat Ahvenaisen mielestä äärimmäisen hyvä valinta. Pukeutuminen Teksti: Soili Kaivosoja Kuvat: Johanna Loiri K untosalitreeniin ehdottomasti paras treenivaate on tekninen vaate, joka siirtää hien pois iholta, eikä kangas jää märäksi. Bodytreeni I 11. Vaatteissa kannattaa suosia synteettisiä materiaaleja, jotka hengittävät. Siksi kannattaa varmistaa, että housuissa on kiristysmahdollisuus vyötäröllä. Näin ollen kaikki ”printit” hengittävät täydellisesti. Vältä puuvillavaatteita Hikisimmissä treeneissä kannattaa Ahvenaisen mukaan välttää puuvillaa, koska se imee hien itseensä ja jää märäksi lopputreenin ajaksi. – Puuvillaisissa treenivaatteissa kannattaa välttää isoja kumiprinttejä sisältäviä tekstiilejä, koska printti ei hengitä lainkaan, vaan toimii muovipussin lailla. Perus musta toimii aina vuodesta toiseen. Sama tilanne on esimerkiksi maastavedossa, jossa tulee varoa, ettei karhealla tangolla vaurioita housuja jalkojen kohdalta. Kengän sisään kannattaa laittaa kompressiosukka. – Ajan saatossa puuvilla alkaa väkisinkin haista ja alkaa olla bakteeripesä. Kuluneita ja naarmuuntuneita käsipainoja ei kannata pidellä housujen päällä, koska lycra saattaa siitä nukkaantua. Puuvillatekstiilit sopivat kyllä kevyille kävelylenkeille, kevyille jumppatunneille sekä muun muassa venyttelyyn. Joka treeniin on oma kenkänsä. – Six Deuce Heavy Series Dri-Fit t-paita on tehokkaasti hengittävää ja kosteutta iholta siirtävää 100-prosenttista polyesteriä. – Pidemmille juoksulenkeille paras valinta on hyvin vaimennettu pitkään matkaan suunniteltu juoksukenkä ja esimerkiksi radalle sitten vaimentamattomampi malli. Hyvät treenivaatteet eivät välttämättä tee huonosta treenistä hyvää, mutta huonot vaatteet saattavat pilata muuten onnistuneen treenin. Treenivaate on työkalu, ”haalari”, jonka tehtävä on muun muassa antaa suojaa sekä parantaa suoritusta. Muuten hyvästä jalkakyykkytreenistä saattaa muodostua painajainen, jos housut eivät pysykään kunnolla jalassa. Huono vaate voi pilata treenin Miten suuri osuus hyvällä ja asianmukaisella pukeutumisessa on treenin onnistumisessa. Tekniset vaatteet pitävät myös lämpimänä, jolloin loukkaantumisriski pienenee. Teknisten tekstiilien materiaalit mahdollistavat usein printtitekniikaksi sublimaation käyttämisen, jossa perinteisen printin sijaan grafiikat imeytetään kankaaseen. Se vaimentaa tehokkaasti tärähdystä. Punainen ja vihreä tehostevärinä on toimiva ja ajan hengen mukainen, Ahvenainen toteaa. Housut venyvät neljään suuntaan antaen samalla kompressiomaisen käyttötuntuman. Tehostuneen laskimo- ja lymfakierron ansiosta jalkojen suurten lihasryhmien hapensaanti paranee ja maitohapon poistuminen lihaksista nopeutuu. Kompressoivat Heavy Series -housut on valmistettu materiaalista, joka on 82 prosenttia polyesteriä ja 18 prosenttia spandexia. Salille sopii hyvin peruslenkkitossu, painitossu tai nyrkkeilytossu. – Merkittävä osuus ja jatkuvan tuotekehityksen myötä merkitys kasvaa, Ville Ahvenainen sanoo. Siihen kun yhdistellään värikkäitä detaljeja, on tuote yleensä hyvin kaupallinen. Lycraa sisältävät treenivaatteet ovat erittäin suosittuja tänä päivänä ja niitä löytyy jokaisen ison tuotemerkin parhaiten myyvistä tuotteista. Ja vielä se, että pesukoneeseen ei kannata laittaa samaan aikaan esimerkiksi rannetukia tai kamppailushortseja, joissa on Velcro® -tarranauha, koska Velcro® tarttuu moneen materiaaliin kiinni vaurioittaen sitä, muistuttaa Ville Ahvenainen. Liian kovaa materiaalia olevat vaatteet voivat aiheuttaa hiertymiä, joten niitä on myös syytä välttää. Kengissä ei kannata säästää rahaa
12 I Bodytreeni. PUUVILLAISISSA treenivaatteissa ei tulisi olla isoja printtikuvioita. Lycra-tekstiilien t )JFOPQFTV ¡$ pesuohje t 1FTV TBNBOWÊSJTUFO LBOTTB t &J SVNQVLVJWBVTUB t &J LFNJBMMJTUB QFTVB t &J TJMJUUÊNJTUÊ t &J LVJWBVTUB BVSJOHPOWBMPTTB t 0JLFJO LÊZUFUUZOÊ MZDSB UFLTUJJMJU LFTUÊWÊU QJULÊÊO KB OÊZUUÊWÊU TFLÊ UVOUVWBU IZWJMUÊ LPLP OJJEFO LÊZUUÚJÊO BKBO -ZDSB UFLTUJJMJU LBOOBUUBB QFTUÊ KPLB LÊZUÚO KÊMLFFO LÊTJO
OÊJO OJJEFO LÊZUUÚJLÊ PO NPOJOLFSUBJOFO WFSSBUUVOB QVVWJMMBUFLTUJJMFJIJO -ZDSBUFLTUJJMJU NZÚT QBMBVUVWBU BMLVQFSÊJTFFO NVPUPPOTB
FJLÊ OJJIJO UVMF FTJNFSLJLTJ QPMWJQVTTFKB LVUFO NPOFFO NVVIVO NBUFSJBBMJJO MIESTEN treenivaatteet ovat useimmiten mustia. TREENIVAATE kannattaa pestä käsin joka käytön jälkeen. LYCRAA sisältävä treenivaate säilyttää muotonsa. Näin sen käyttöikä pitenee. TREENIVAATTEISSA kannattaa suosia synteettisiä materiaaleja, jotka hengittävät. HYVÄ treenivaate hengittää ja siirtää kosteuden iholta. Vihreä tehosteväri toimii aina
Voimanostajan hyvä taso tarkoittaa vähintään 70–80 prosenttia hänen sarjansa maailmanennätyksestä IPF:ssä. Parhaat saavutukset: Jalkakyykky 185 kg sarjaan 74kg/ M40. Asiaa pohtii artikkelissaan valmentaja, itsekin kilpavoimanostaja Seppo Raittila. Se on All Time Rankingissä syksyllä 2014 sarjan kolmanneksi paras tulos ja kilpailijoita merkittävästi vähemmällä lihasmassalla tehty. Syntymäpaikka: Tampere. Dan John ja monet muut asiantuntijat kuitenkin ilmaisevat, että eniten huippuurheilijat eroavat muista perusasioiden toteuttamisen laadussa. Ammatti: Personal trainer ja vapaa kirjoittaja. JALKAKYYKYSSÄ Seppo Raittilalta on kuvassa tulossa valmiiksi 185 kg. Perhesuhteet: Avovaimo ja 3-vuotias poika. Asuinpaikka: Salo. Bodytreeni I 13. Seppo Raittila Ikä: 41 v. Heillä on varmasti myös hyvät geenit ja harrastus on alkanut nuorena. Voimaa useimmat huiput treenaavat 3–5 kertaa viikossa. Miten kehityt hyväksi voimanostajaksi. Ari Kortetjärvi kertoi aikoinaan Bodauslehden haastattelussa kahdesta viikkoharjoituksestaan, nuori Anni Vuohijoki puhui joskus 13 viikkoharjoituksesta, tosin niistä vain osa oli voimaharjoituksia. Myös normaalien viikkojen treenimäärät vaihtelevat monella suuresti. Pituus: 180 cm. Teksti: Seppo Raittila Miten päästä hyväksi yhdessä tai useammassa voimanoston kisalajeista, jotka ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto. IPF on suurin, säännöiltään vaativin ja ainoa doping-testausta järjestävä voimanostoliitto, joten sen maailmanennätyksiin kannattaa vertailla tuloksiaan. V oimanoston huiput tunnetaan etenkin äärimmäisistä treeniohjelmistaan. Avoimessa 74 kg sarjassa nousi jalkakyykyssä 190 kg vuonna 2011. Paino: 82 kg. Kuva: Juha Martikainen. Ohjelmissa on monta selvästi erilaista ”koulukuntaa”
14 I Bodytreeni NEUVOJEN KYSYMINEN ITSEÄÄN TAITAVAMMILTA, VALMENNUKSET, KOULUTUKSET JA LEIRIT Monet suomalaiset maailmanmestaritkaan eivät ole koskaan hankkineet valmentajaa. Mielikuvaharjoittele näitä jo ennen nostopäivää. Roskaruoan aikaansaamat suolen huonot bakteerikannat voivat ylläpitää kehon suurta rasvaprosenttia, vaikka ihminen sittemmin söisi vähärasvaista ravintoa. Tarkoitan esimerkiksi uintia, painia, taakkojen kantamista tai vaikkapa painoliivit yllä kävelyä. vaatetuksen vähentäminen suorituksen ajaksi, ruoka, nesteytys ja palautuminen. IPF:n maailmanennätykset löytyvät sen nettisivuilta. Voimaharjoittelussa parhaita asiantuntijoita Suomessa ovat muun muassa Timo Haikarainen, Sakari Selkäinaho, Juha Hulmi, Jukka Mäennenä ja Jukka Harju. Kuva: Sadena Kangaskorte. 4. Itselläni toimivat jopa korokkeet kyykkykengissä kantapäitteni alla! LIHASRYHMIEN JA KEHON ERI PUOLIEN VÄLISET VOIMATASAPAINOT Yleensä ihmisillä vatsa on heikompi kuin alaselkä. Niiden avulla kaikki nostajat ovat samalla viivalla. PITKÄJÄNTEINEN TAVOITTEELLISUUS Alkuaikojen jälkeen kannattaa yleensä nostaa korkeintaan kahden osalajin voimatasoa samana viikkona tai kuukautena. 3. 9. Miltä tuleva ennätysnostosi tuntuu ja näyttää. YLEISTERVEYS JA URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Treeni, ruokavalio, tärkeimmät lisäravinteet, lihashuolto, nukkuminen, päihteiden välttäminen sekä suolen hyvät bakteerikannat ja mikroravinteiden imeytymisen varmistaminen. Vastaavasti samanaikainen lihasmassan kasvatus ja rasvaprosentin pudottaminen on vaikeaa. Suomen Voimanostoliiton nettisivuilta löytyvät muun muassa kansalliset Ranking-tilastot ja Voimanostosäännöt. LIIKETEKNIIKAT Raskaimmissa nostoissa ei voi aina olla täydellinen tekniikka, mutta jokaisessa nostossa kannattaa keskittyä hyvään tekniikkaan. 2. 1. Lisäksi yleensä voimanhankinnassa nuorilla joka neljännen viikon, vanhemmilla joka toisen viikon on oltava kevennetty. 7. Usein myös takareisi on liian heikko etureiteen nähden, koska esimerkiksi jalkakyykky ja ehkä pyöräilykään eivät kunnolla aktivoi takareittä. Seppo Raittilan uusin suosikkilaji, maastanosto, sujuu parhaiten puutarhahanskoilla. 5. PSYYKKINEN HARJOITTELU Valmentautuminen tärkeisiin harjoituksiin ja kisoihin. Takareiden tulisi olla voimaltaan 2/3 etureidestä. Suorituskykyä suhteessa lihasmassaan voi vertailla tarkimmin, kun pistevertailun rinnalla selvittää myös kilpailijoiden pituudet ja painot kisapuntarilla.. 10. KEHON KUUNTELU JA HUOMIOIMINEN: RENTOUTUMINEN, NAUTTIMINEN JA POSITIIVISUUS Kehon liikunnallisia palautejärjestelmiä on viisi: rasitus treenissä, lämpö, esim. Kehoaan kuuntelevat ja positiivisesti asennoituvat vammautuvat tutkitusti harvemmin kuin huonolla mielialalla treenaavat. Kaikki tarvitsevat kuitenkin ajoittain neuvoja ja kommentteja taitavammiltaan. 6. 10 PERUSASIAA VOIMANOSTOSTA JA ESIMERKKEJÄ, MITÄ NIIHIN SISÄLTYY. 8. Selkäinaho on myös kirjoittanut hyvän Penkkipunnerrus-kirjan. Varsinkin murrosikäisten kannattaa liikkua monipuolisesti ennen erikoistumista voimanostoharjoitteluliikkeiden kapeisiin ”voimaratoihin”. Viime mainitun lopussa ovat Robert Wilksin tieteellisesti tuhansista kisatuloksista kehittämänsä Wilksin pistejärjestelmän taulukot. Kuvassa Raittila maastanoston lähtöasennossa Smolovin ohjelman perusjakson 10x3x190kg harjoituksessa. PERUSKESTÄVYYS USEIMPIEN KUNTOTESTIEN YLIMMÄN LUOKAN TASOLLA Peruskestävyyttä on parasta hankkia mieluummin puhtaasti anaerobisen ja puhtaasti aerobisen liikunnan välimuodoista kuin esimerkiksi kiertoharjoittelusta salilla pitkin sarjoin. Mistä osatekijöistä koostuu sinulle paras nostomieliala. LIHASMASSAN LISÄÄMINEN, TARVITTAESSA KEHON PAINON VÄHENTÄMINEN Moni nostaja on kaukana optimaalisesta lihasmassansa määrässä, joten hankkimalla ison lihasmassan saat etua. VÄLINEET Toimivia ovat harjoittelupäiväkirja ja -videot sekä kumit ja ketjut. Pelkkiin tekniikkaharjoituksiin kannattaisi joskus varata kokonaan oma päivänsä. Kevyet nostajat eivät saa pisteissä etua siten kuin ”kuinka monta kertaa kehon painosi pystyt nostamaan” -vertailuissa
KAIKISSA NOSTOMUODOISSA on erityyppisille nostajille erilaisia tyylejä. Sain ylös 185 kiloa, joka on 79,6 % silloisen sarjani 74 kg/M40 ME:stä, 232,5 kilosta. Ennen varsinaista penkkipunnerrustreeniä Seppo Raittila lämmittelee huolellisesti treenin perusliikkeillä. En käyttänyt mitään erikoisia tai monimutkaisia ohjelmia tai treenivälineitä. Itsekin ajattelen perusasioihin keskittymällä nousseeni syksyllä 2013 jalkakyykyssä lähes sarjani silloisiin SE-lukemiin, 190 kiloon. Maastanostokyky pysyy yllä paremmin jalkakyykyllä kuin kyykkyvoima maastanostamalla. IPF:n säännöillä on hyväksyttävää kyykätä vain alle 90 asteeseen. Monille kisaajille ja kisaamattomille voisikin sanoa: Entä jos panostaisit aiempaa enemmän perusasioittesi jatkuvaan kehittämiseen ja yrittäisit harvemmin sarjaennätyksiäsi. Kyykkimällä tulee hyvin kiloja yhteistulokseen. Esimerkiksi Suomen toiseksi menestynein voimanostaja Raija Jurkko on harjoittelussaan ja valmennussuhteissaan suosinut suurta jalkakyykkymäärää. PENKKIPUNNERRUKSEN pitäminen kohtuullisella tasolla tuo tasapainoa kehoon. MAASTANOSTOSSA voiman lisäämistä pidetään osalajeista vaikeimpana ja yksilöllisimpänä tehtävänä. Maastanoston ”maksimiykkönen” vaatii usein osalajeista pisimmän palautumisajan, joskus jopa yli kuukauden. Perusasiat ovat niitä, jotka ovat aina tärkeitä, olipa sinulla meneillään millainen treenikausi tahansa. Bodytreeni I 15. Perusasiat ovat aina tärkeitä PERUSASIAT PÄTEVÄT Kuva: Sadena Kangaskorte. JALKAKYYKKY on voimanostoliikkeistä hyödyllisin. Suurin tyyliero on tekniikaltaan herkän, leveän ja puolileveän maastanoston sekä perinteisen eli kapean jalka-asennon maastanoston välillä. Pitkällä tähtäimellä perusasioiden kehittäminen auttaisi monet nopeammin korkeille tasoille, vaikkapa juuri siihen 70–80 prosenttiin maailmanennätyksestä. Se vaatii enemmän lantioliikkuvuutta ja teknistä taitoa kuin monesti muissa liitoissa usein hyväksytyt, hieman vajaat jalkakyykyt. Voimanoston osalajeissa sekä varusteilla että klassisesti nostaessa muutamat perusasiat pätevät. Voimatasoa ei kannata jättää huonoksi penkkipunnerruksessa, vaikka vain jalkakyykky ja/tai maastanosto kiinnostaisikin. Yleensä suositellaan, että aloittelijoiden ja raskaiden sarjojen nostajien kannattaa vetää kapealta, kokeneiden kevyiden sarjojen nostajien puolileveältä tai leveältä
Sen sijaan jatkuva stressi on erittäin haitallista. ylikuormitustilana, mistä palautuminen on pitkä prosessi aina kuukausista jopa vuosiin. Ylikunto diagnostisoidaan oikein useimmiten huippu-urheilijoilla, jotka itse tai valmentajien toimesta osaavat epäillä sitä oireidensa taustalta. Ylikuntoa esiintyy akuuttina, mistä palautuminen vie muutaman viikon sekä kroonisena ns. Kortisoli siis aiheuttaa lihasvoimaharjoittelulle täysin vastakkaisia muutoksia elimistössä. Lopputuloksena on noidankehä ja pahimmassa tapauksessa krooninen ylikuormitustila. Tavallinen kuntoilija, joka treenaa kovaa, ei välttämättä tajua ylikunto-oireitaan, vaan voi jopa tulkita suorituskyvyn laskun huonoksi kunnoksi ja lisätä harjoitteluaan. Jos panostat myös lepoon sekä 16 I Bodytreeni rentoutumiseen, niin sinulla ei ole pelkoa ylikunnosta. Ylikunnossa elimistö ei ole saanut palautua tarpeeksi harjoittelusta. Ylikunnolle läheinen ilmiö on henkisen stressin aiheuttama loppuunpalaminen, ”burn out”. Lyhytaikainen stressi on hyvä ilmiö. Valitettavasti lääkäritkään eivät aina tunnista ylikunnon oireita. Burn out lähellä ylikuntoa Joskus liian kova harjoittelu voi viedä urheilijan ylikuntoon. Stressitilanteissa elimistö erittää ns. Ylikunnossa tahdosta riippumattoman, autonomisen hermoston tasapaino järkkyy.. S tressiä on monenlaista, niin henkistä kuin fyysistäkin. Suljetaan pois perussairaudet, kuten anemia ja kilpirauhasen vajaatoiminta, ja tämän jälkeen oireet laitetaan esimerkiksi psyykkisiksi. On arvioitu, että melkein puolet ammattiurheilijoista kärsii jossain vaiheessa uraansa pitkittyneestä ylikuormitustilasta. Kortisoli on katabolinen hormoni, mikä kiihdyttää lihasten hajoamista sekä lisää rasvan ja nesteen varastoitumista. Stressi on oikeissa paikoissa ja lyhytaikaisesti, kuten harjoitellessa hyvä ilmiö, sellaiseksi sen luontoäiti on tarkoittanutkin. Tämän lisäksi kroonista ylikuntoa esiintyy paljon amatööriurheilijoilla. Jatkuva erittäin haitallista. Oireita hermo- ja hormonijärjestelmistä Ylikunnossa tulee oireita sekaisin menneistä hermo- ja hormonijärjestelmistä. SALAKAVALA YLIKUNTO Liian kova harjoittelu voi viedä urheilijan ylikuntoon. stressihormoneja: katekoliamiineja ja kortisolia. Kroonista ylikuntoa paljon myös amatööriurheilijoilla Ylikunnon toteaminen voi olla hankalaa ainakin, jollei sitä osaa epäillä. Juttusarja jatkuu Sisätautiopin dosentti, erikoislääkäri ja ylilääkäri, fitnessurheilija Jan Sundell kirjoittaa Bodytreeni-lehdessä artikkelisarjaa urheiluravitsemuksen ja treenaamisen ajankohtaisista asioista. Ylikuntoa kannattaa välttää kaikin keinoin, mutta älä anna sen turhana peikkona pelotella itseäsi. Silloin verenkierrossamme jyllää yötä päivää kortisoli. Sundell on kirjoittanut suositut treenikirjat Hanki lihasta, polta rasvaa (2012) sekä Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (2014). Katekoliamiinit, adrenaliini ja noradrenaliini, lisäävät mm. Kerron kuitenkin ylikunnosta tarkemmin, koska se on yllättävän yleistä amatööriurheilijoillakin. Ylikunnossa elimistö ei ole saanut palautua tarpeeksi harjoittelusta. Ongelmat työ- ja sosiaalisessa elämässä edesauttavat ylikuntoon ajautumista. aineenvaihduntaa, sydämen sykettä, verenpainetta ja suorituskykyä
Jos naisella loppuu kuukautiset liikunnan ja ruokavalion takia, ei olla terveellä pohjalla. Sympaattisessa ylikunnossa stressihermosto käy ylikierroksilla, kun taas parasympaattinen ylikunto oireilee päinvastoin. Hormonierityspuolella liian kova fyysinen rasitus lisää stressihormoneja kortisolia, adrenaliinia ja noradrenaliinia sekä toisaalta voi lamauttaa aivojen hypotalamuksen toimintaa tehden ihan konkreettisia muutoksia mm. Ylikunnon oireet invalidisoivat elämää Ylikunnon oireet ovat hyvin kirjavat ja pahimmillaan erittäin hankalia sekä elämää invalidisoivia. YLIKUNNOLLE läheinen ilmiö on henkisen stressin aiheuttama loppuunpalaminen, ”burn out”. sukupuoli- ja kilpirauhashormonien eritykseen. Kuukautiset saattavat loppua Sukupuolihormonitasolla ylikunto voi laskea naisilla estrogeeniarvot siihen pisteeseen, että kuukautiset loppuvat. Vastaavasti miehillä voidaan todetaan ylikunnossa matalaa testosteroniarvoa. Esimerkiksi saattaa ilmetä kilpirauhasen vajaatoimintaa, kun aivoista ei erity kilpirauhashormoneja piiskaavaa TSH-hormonia normaaliin tapaan. Bodytreeni I 17. Tyypillisiä merkkejä ylikunnosta ovat suorituskyvyn lasku, Kortisoli on katabolinen hormoni, joka kiihdyttää lihasten hajoamista sekä lisää rasvan ja nesteen varastoitumista. Jos nainen syö ehkäisypillereitä, kuukautiset saattavat jatkua vaikka elimistö olisikin ylikunnossa
Liikkujan ei kannata rajoittaa liiaksi tyydyttyneitäkään rasvoja. ÄLÄ rajoita liikaa kaloreiden, hiilihydraattien ja rasvojen saantia. Sykevariaatiolla tutkitaan autonomisen hermoston toimintaa Autonomisen hermoston toimintaa voidaan tarvittaessa tutkia mm. Muistuttaisin ns. 18 I Bodytreeni Hormonierityspuolelta voidaan määrittää mm. sairauden jälkeen, lisää rasitusta asteittain. Lihashuollon laiminlyönti altistaa vammoille ja hidastaa harjoituksista palautumista. Ylikunto on myös herkkä uusimaan toipumisen jälkeen, jos palataan vanhaan tapaan urheilla. Mitataan aamusyke ennen sängystä nousemista minuutin ajan. Mikäli leposykkeen ja ortostaattisen sykkeen ero on yli 15–20 lyöntiä, viittaa se ylikuntoisuuteen. Kun menet kuntosalille, harjoiteltava lihas ei saisi olla kipeä edellisestä harjoituskerrasta, olon tulee olla energinen ja tulostason nousujohteinen. voimattomuus, lihasarkuus, lisääntynyt hikoilu, kohonnut verenpaine ja syketaso (aamun leposykkeen nousu > 5/min), vapina, rytmihäiriöt, unihäiriöt, jatkuva väsymys, muutokset ruokahalussa sekä flunssan kaltainen olotila (kurkkukipu ja kuumeilu). Stressitilassa autonomisen hermoston sympaattisen eli kiihdyttävän osan vaikutus voimistuu. Muista pyhittää lepopäiväsi. Jan Sundell. Kova henkinen ja fyysinen yhteiskuorma rasittaa elimistöä hyvin voimakkaasti. Ylikunnosta kertovat myös huonontunut vastustuskyky ja infektiokierre, masennus, aloitekyvyttömyys, välinpitämättömyys sekä hermostuneisuus, jännittyneisyys, ärtyneisyys ja mielialavaihtelut. Olo tulee hieronnan jälkeen mukavan rentoutuneeksi. Hierottavana voit myös käydä. Kireitä lihaksia tulee venyttää muita enemmän. Venyttelyn tulee olla rauhallista. Miehillä alentunutta LH- ja testosteronipitoisuutta on joskus yritetty normalisoida klomifeenillä tai istukkahormonilla siksi aikaa, että lepo palauttaa hypotalamuksen toiminnan normaaliksi. Vältä kuntoosi nähden liian kovaa rasitusta. Pidä välillä viikon tauko liikunnasta, vaikka pari kertaa vuodessa. Pitkään jatkuneessa ylikunnossa kannattaa kysyä neuvoa asiantuntijalta kuten urheilulääkäriltä. Jos tunnet itsesi sairaaksi, niin jätä harjoittelu väliin. Lihakset pitävät hieronnasta. lihashuollon tärkeydestä. verryttely ennen ja jälkeen harjoittelun sekä optimaalinen ravitsemus, lepo ja venyttely. LIHAKSET pitävät hieronnasta. Lihashuoltoa ovat mm. Liikkujan ei kannata rajoittaa liiaksi tyydyttyneitäkään rasvoja. Ortostaattisessa kokeessa tutkitaan sykkeen ja verenpaineen nousua makuuasennon ja seisomaan nousun välillä. Lihashuollolla luot edellytykset tehokkaaseen harjoitteluun. kilpirauhashormonien lisäksi sukupuolihormonien sekä stressihormoni kortisolin pitoisuuksia. Älä rajoita liikaa kaloreiden, hiilihydraattien ja rasvojen saantia. Lihashuolto tehokkaan harjoittelun edellytys Koska fyysinen rasitus on elimistölle stressitilanne, kannattaa harjoitella sopivasti. Samaa koetta voi käyttää myös ylikunnosta palautumiseen. Tilan vakavuudesta riippuen kovaa harjoittelemista voi joutua välttämään viikkoja, kuukausia tai pahimmillaan vuosia. Muista pyhittää lepopäiväsi Ylikuntoon joutumista kannattaa ehkäistä hyvissä ajoin. sykevariaatiolla, jossa nähdään stressitilassa sydämen lyöntien välisen ajan vaihtelun vaimenemista. Ajoittain voit harjoitella kevyemmin, jos olo ei tunnu energiseltä. Tämä jälkeen nouse seisomaan ja mittaa sykkeesi uudelleen noin 15 sekunnin kuluttua. Myös oikeanlainen ravinto on tärkeää. Täten aloitusvaiheessa tai pitkän tauon jälkeen esim. Samalla ideologialla ylikuntoa voidaan mitata kotioloissakin. Ylikunto on herkkä uusimaan Ylikunnon hoidossa ainoa hoito on lepo. Olo tulee hieronnan jälkeen mukavan rentoutuneeksi. Naisilla harjoituksen aiheuttamaa kuukautisten poisjääntiä (amenorreaa) on aiemmin hoidettu ehkäisytableteilla, mutta nykyään niiden käyttöön suhtaudutaan kriittisemmin tässä ongelmassa. Jos elämässäsi on psyykkistä stressiä, tulisi kovaa harjoittelua vähentää. Todettuun palautumattomaan kilpirauhasen vajaatoimintaan on jouduttu joskus aloittamaan korvaushoito
Sen mukaan lasketaan ohjelmaan uudet sarjapainot. Maksimi testataan aina uuden harjoittelujakson alussa. Maksimipaino on paino, jolla tietyllä ajan hetkellä pystyy äärimmilleen pinnistellen tekemään kyseistä liikettä tasan yhden kerran. Tästä maksimista lasketaan erilaiset sarjapainot. Levon merkityksen unohtuessa kehitys hidastuu, hermosto ylikuormittuu ja tehty työ uhkaa mennä hukkaan. VOIMAHARJOITTELU PARANTAA SUORITUSKYKYÄ NOPEASTI JA TEHOKKAASTI Voimakehonrakennus, mestarien valinta Mestareita on tehty monenlaisilla eri menetelmillä. Käytännön kokemuksen mukaan voimaharjoittelusta on kuitenkin hyötyä kaikille. Loppuun tehdään mukava pumppisarja noin puolella maksimipainosta. Tasaisesti sa- Kourumäki Entinen kilpakehonrakentaja, nykyinen valmentaja Jouko Kourumäki kirjoittaa Bodytreeni-lehdessä juttusarjaa: Mahdottomasta mahdollista. I lkeiden puheiden mukaan bodailijat pumppailevat lihaksiaan pienillä painoilla, ja voimanostajat ovat asia erikseen. Voiman lisäämiseen tähtäävällä jaksolla maksimivoiman on tarkoitus lisääntyä eli maksimi muuttuu jatkuvasti harjoittelujakson aikana. Esimerkiksi 8 x 60% tarkoittaa 8 toistoa 60%:lla maksimipainosta. Naiset ovat oivaltaneet, että voimailussa yhdistyvät tehokas ajankäyttö ja nopeasti hyödynnettävät parannukset omassa suorituskyvyssä. Pyrkimyksenä on tehdä treenin viimeistely siten, että lihaksista on varmasti otettu kaikki irti. Haluan muistuttaa, että mestareita on tehty hyvin monenlaisilla eri menetelmillä. Mikä ihmeen maksimi. Kutakin näistä tehdään yhtenä päivänä ja päivän tai parin levon jälkeen siirrytään seuraavaan. Kisakuntoa lähestyttäessä, dieetin loppuvaiheissa, maksimi on jotain aivan muuta kuin hyvin ravittuna ja levänneenä perusvoimakaudella. Kilpailijan vuosi jaetaan kolmeen jaksoon Itse olen koko urani ajan ollut ns. Jotta kestovoimassa päästään eteenpäin, on myös maksimivoimaa saatava ajoittain lisättyä. Voimaharjoittelun pääliikkeet ovat maastaveto, penkkipunnerrus ja jalkakyykky. Uusi maksimitulos kokeillaan noin neljän viikon välein. Pääliikkeessä saatu harjoitus viimeistellään parilla pienemmällä ns. Bodytreeni I 19. voimakehonrakennuksen kannattaja. Ne tehdään 75–80%:lla maksimista. Suosittelen sitä lämpimästi kaikille. Kisojen jälkeen on vuorossa perusharjoittelujakso toistomäärillä 10–6 ja 70%:lla maksimista. Apuliikkeen sarjoissa on tyypillisesti toistoja 8–3. Olen todennut seuraavan kaavan toimivaksi lähes kaikille harjoittelijoille: 8 x 55% 5 x 75% 3 x 85% 2 x 95% (1x100% maksimin testaus) 55%:lla niin monta toistoa kuin tulee Jos kaksi toistoa tulee hyvin 95%:lla, harjoittelija on valmis kokeilemaan uutta maksimitulosta. Joka kolmas viikko täytyy ottaa hieman kevyemmin. Voiman lisääminen jaksottaisella harjoittelulla Lajissa kuin lajissa tarvittavaa voimaa rakennetaan jaksottaisella harjoittelulla. Jaksottaisista voimaharjoittelukausista hyötyvät urheilulajista riippumatta kaikki liikkujat. Itselleni voimakehonrakennus on ollut paras menetelmä, jota suosittelen lämpimästi kaikille. Siitä huolimatta tietoa maksimipainosta käytetään samalla tavalla hyväksi kuin muillakin kausilla. Samat menetelmät eivät koskaan täysin aukottomasti sovellu jokaiselle, mutta kokenutkin harjoittelija hyötyy välillä ennakkoluulottomasta uuden kokeilemisesta. manlaisena jatkuva harjoitus ylläpitää saavutettua tasoa, mutta ei tuo uusia tuloksia. Muista lepo! Kovan voimaharjoittelujakson aikana on tärkeää muistaa palautuminen. apuliikkeellä. Uuteen kisaan valmistautuminen aloitetaan perusvoima- ja massajaksolla, jolla toistoja on tyypillisesti 6–1 per sarja. Tässä treenitavassa keskimäärin kerran vuodessa kisaavan urheilijan vuosi jaetaan kolmeen 3–4 kuukauden jaksoon. Itselleni voimakehonrakennus on ollut paras menetelmä. Tätä ei kuitenkaan testata jokaisella treenikerralla. Erityisesti naisille suunnatut voimanostokurssit ovat kuluneen vuoden aikana tulleet yhä suositummiksi. Ennen kisoja tehdään kestovoimatyyppistä harjoittelua, jossa sarjojen toistomäärät ovat 12–8
Syksyn 2015 SM long cycle kisoissa naisilla on mahdollista nostaa ensimmäistä kertaa 2 x 16 kilon kuulilla, Minna kertoo. Kahvakuulailu haastaa myös sopivassa määrin koordinaatiokykyä. Suomessa naisille tarjolla kaikki kilpailulajit Lajin erikoisuus piilee Minnan mukaan nostojen nopeuden lisäksi rentoutumisessa suorituksen aikana. Koska aikaa suoritukselle on verrattain kauan, kevytkin paino tuntuu pian raskaalta, sillä yhteiskilomäärät lasketaan tuhansissa. Lajissa tarvitaan voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta sekä toistomäärien kasvaessa myös nopeutta. Kaikissa yhden käden suorituksissa kättä saa vaihtaa kerran aikarajan sisällä. Kuulaa ei saa laskea maahan Työnnössä ja LC:ssä miehet kilpailevat kahdella kuulalla, naiset tekevät yhden käden suorituksen. Henkistä puolta ei Minnan mukaan tule unohtaa, varsinkin kun puhutaan kilpailemisesta. – Sarjat jakaantuvat kuula- ja kehonpainoluokittain. Lajin perinteisissä mahtimaissa entisen Neuvostoliiton alueella, naiset kilpailevat vain tempauksessa, mutta Suomessa on kopioitu Yhdysvalloista liikkeelle lähtenyt edistyksellisempi käytäntö, jossa naisillekin ovat tarjolla kaikki kilpailulajit. – Kahvakuulailussa paino liikkuu tasapainoalueen sisäpuolella, puntissa taas useimmiten tasapainoalueen ulkopuolella. – Virallisia kansainvälisissä kisoissa käytettäviä painoja ovat miesten sarjoissa 24 ja 32 kg ja naisilla 16 ja 24 kg, mutta Suomessa mestaruuksista nostetaan lajista riippuen sarjoissa 20, 24 ja 32 kg (miehet) ja 16, 20 ja 24 kg (naiset). Laji kehittää kokonaisvaltaisesti voimaa, hapenottokykyä ja koordinaatiota. Kuulaa ei saa laskea maahan suorituksen aikana. – Taustalla on ajatus rennosta ja nopeasta liikkeestä, jolloin lihassolut aktivoituvat monella tasolla, jolloin niin hapenottokyky kuin lihaksistokin kehittyvät. Sään- 20 I Bodytreeni nöissä on määritelty, minkälainen on hyväksyttävä työntö- tai tempaustoisto, ja mitkä virheet tai puutteet aiheuttavat toiston hylkäämisen. Kahvakuulaurheilu eroaa tavallisesta puntista Kahvakuulaurheilua on Minnan mukaan vaikea verrata suoraan mihinkään toiseen urheilulajiin, sillä se ei muistuta perinteistä voimailua. Hyödyn määrää on mahdoton väheksyä, Minna sanoo. Tempauksessa käytetään yhtä kuulaa. – Aina voi tavoitella raskaampaa kuulaa, sekä hioa toistolukemia. Kun tekniikka on kunnossa, laji sopii kaikille kuntoilijista kisaajiin. Kahvakuulailussa sarjat ovat myös pidempiä, jolloin myös hapenottokyky korostuu. Kahvakuulailun teho perustuu siihen, että siinä saadaan hyödynnettyä koko kroppaa. TEKNIIKKA KANNATTAA HIOA KUNTOON JO ALKUMETREILLÄ VOIMA JA KESTÄVYYS yhdistyvät tehokkaassa kahvakuulaurheilussa Kahvakuulaurheilu, eli girevoy sport (GS), on urheilulaji, jossa nostetaan yhtä tai kahta kahvakuulaa mahdollisimman monta kertaa kymmenen minuutin aikarajan sisällä. – Kahvakuulan nostamisessa yhdistyykin sekä voima että kestävyys, jolloin oheisharjoittelussa olisi hyvä kehittää myös voimakestävyyttä ja hapenottokykyä. Teksti ja kuvat: Tuula Kolehmainen K ahvakuulaurheilu, alkuperäiseltä nimeltään girevoy sport (GS) on alkuaan Neuvostoliitossa kehittynyt tekniikka- ja taitolaji, jossa yhtä tai kahta kahvakuulaa nostetaan mahdollisimman monta kertaa kymmenen minuutin aikarajan sisällä. Toisin sanoen voimaa kehitetään voimailuun paremmin sopivalla liikkeillä, kuten kyykyillä ja leuoilla ja laji tehdään lajina. Väsymyksen kasvaessa tekniikan merkitys ja se, kuinka tekniikka pysyy kasassa elimistön väsymyksestä huoli-. – Klassisen GS:n nostot ovat tempaus ja työntö, kuten painonnostossakin, sekä kolmantena lajina long cycle (LC) eli rinnalleveto-työntö, joka kisataan erikseen, tämän vuotinen rinnaleveto-työnnön mestaruussarjan Suomen mestari, riihimäkeläinen Minna Silvennoinen, 30, kertoo. Yhtäläisyyksiä on löydettävissä esimerkiksi kamppailulajeihin: Työtä tehdään kerralla pitkään, jolloin pienet yksityiskohdat suoritus- tekniikoissa vaikuttavat isoon kokonaisuuteen. – Itse asiassa täällä lajia on viety vieläkin pidemmälle, ja epävirallisissa kisoissa naiset ovat voineet tehdä myös kahden kuulan suorituksia. Väsymyksen kasvaessa tekniikka korostuu Kahvakuulailussa painottuu tekniikan merkitys. – Minuuttimäärän kasvaessa tekee usein mieli luovuttaa, kun elimistö alkaa antaa merkkejä väsymisestä. Kestävyyspuolta kehitetään juoksemalla tai muilla vastaavilla harjoitteilla
MINNA SILVENNOINEN aloitti kahvakuulalla treenaamisen nelisen vuotta sitten. Bodytreeni I 21. Nyt nainen on saavuttanut rinnalleveto-työnnön suomenmestaruuden sekä ainoana naisena Suomessa masters of Sport-tittelin
Seuralla on myös nuorisolle suunnattua toimintaa ja ilmaisia ulkotreenejä vuoden ympäri, säästä riippumatta. Edessä hää- – Taustalla on ajatus rennosta ja nopeasta liikkeestä, jolloin lihassolut aktivoituvat monella tasolla. – Kahvakuulaurheilu on kiinnostava laji, sillä siinä riittää kehitysmahdollisuuksia. matta, korostuvat. Minnan mukaan moni kilpaurheilija on alkuaan vain lajista ja oman kehityksen seuraamisesta innostunut niin sanottu normitreenaaja. Ensimmäisiin SM-kisoihin hän otti osaa vain vuoden harjoittelun jälkeen vuonna 2011. Aina voi tavoitella raskaampaa kuulaa, sekä hioa toistolukemia. Oman kehon rajoitteita tulee tietysti aina treenissä kuunnella ja nostaa vaivat rohkeasti esiin, jos epäröi jonkin liikkeen sopivuutta itselleen. Kuntourheilijasta kilpailijaksi Kahvakuulatreeni piiskaa keskivartaloa Kahvakuulalla tehtävä treeni on tehokasta keskivartalolle. Molemmissa voima lähtee jaloista. Kehittyessäsi voit tehdä 3 x 5 minuutin treenin tai kasvattaa kuulan kokoa. Kahvakuulailun eli kisanostamisen harjoittelu ei ole Minnan mukaan monimutkaista, eikä se vaadi suuria panostuksia esimerkiksi välineitä tai olosuhteita ajatellen. Hakalanmäen Ryhti-seurassa, jota Minna itse edustaa, treenaavat niin kuntoilijat kuin kovan luokan kilpailijatkin sulassa sovussa. Kiinnostuitko kahvakuulailusta. Kalle toimii myös Hakalanmäen Ryhti ry:n puheenjohtajana ja on itseni lisäksi monen tunnetun suomalaisen, menestyneen nostajan, kuten Sami Majarannan, Teija Rantasen tai Ida Maasalon valmentaja, Minna Silvennoinen kertoo. – Itsekin olen aikoinani sanonut: ”Minä en sitten ikinä kisaa”, mutta kuinkas kävikään, Minna kertoo. Kun tekniikan hallitsee, laji sopii kaikille Minnan mukaan laji sopii kaikille, kunhan perustekniikat opetellaan hyvin, lajin tuntevan ihmisen opastuksella. Tämän vuoksi laji sopii myös kotona tai vaikka lomamatkalla tehtäväksi, kunhan perusasiat on ensin oppinut. Vedä kuula rinnalle ja työnnä se ylös, polvet ojentuvat suoriksi vasta käsivarren jälkeen. Voit vaihtaa kättä kymmenen toiston välein aluksi, mutta kehittyessäsi pyri siihen, että vaihdat kättä vain kerran suorituksen aikana.. Tällöin niin hapenottokyky kuin lihaksistokin kehittyvät. – Laji kannattaa aloittaa osaavassa ohjauksessa, jotta saa tekniikan haltuun, ja voi välttää kroppaa väärin rasittavia virheliikkeitä. Tästä syystä kuntopiireissä osa liikkeistä suoritetaan ilman apuvälineitä. Aloitteleville naisille soveltuu 8 kilon kuula, miehille 12 kilon kuula. Minna suosittelee tutustumaan läheltä löytyviin kahvakuulailun erikoisseuroihin, joissa treenaavilla ihmisillä on liikkeet hyvin hallussa. Minna aloitti kahvakuulalla treenaamisen nelisen vuotta sitten pihajumppana. Mikäli työntöä ei vielä teknisesti osaa, voi liikkeen tehdä vauhtipunnerruksena. Myös kehon omaa painoa kannattaa rohkeasti hyödyntää treeneissä. Liikkeen teho riippuu minuutin aikana tehdyistä toistomääristä ja kuulan koosta. Moni aiemmin selkävaivoista kärsinyt on jopa saanut kivut kuriin opettelemalla tekemään kahvakuulalla heilautuksen, vaikka alunperin olisivatkin pe- matkatavaroihin bikinit, Minna kertoo. Harjaantunut nostaja osaa myös muuttaa tekniikkaa sopivassa määrin ja turvallisesti. Pidä myös selkä suorana koko liikkeen ajan. – Kalle on monella tapaa kehittänyt lajia eteenpäin. Huolehdi siitä, että ranne pysyy suorana, käsi ja kuula muodostavat rinnallevedossa ikään kuin kolmion. Liike soveltuu erinomaisesti myös perusjumpparille. – Muutama kuula ja jokunen neliömetri tilaa riittävät. Ei ole ollenkaan erikoista ottaa kuula reissuille mukaan ruumaan ja pakata käsi- 22 I Bodytreeni möttävätkin nyt ensimmäiset MM-kisat Hampurissa, joissa Minna kisaa amatöörisarjan 16 kg tempauksessa hakien tuntumaa kansainvälisiin kisalavoihin. länneet, ettei liike sopisi heille. Tällaisten seurojen yhteistreeneissä käyvät sekä kuntokuulailijat että kilpaurheilijat. Tänä vuonna nainen saavutti rinnallevetotyönnön Suomen mestaruuden 24 kg:n kuulalla, sekä ainoana naisena Suomessa Masters of Sport-tittelin alle 53 kiloisten painoluokassa alle. Minna kertoo, että Kalle Pyykkönen on kehittänyt kisatietokannan (www.kahvakuulakisat.info), josta voi seurata suomalaisten nostajien tekemiä tuloksia ja tuloskehtitystä. Tutustu seuroihin ja lähde rohkeasti mukaan treeneihin tutustumaan lajiin: www.kahvakuulaurheilu.net/seurat Rinnalleveto + työntö / vauhtipunnerrus Tee 4 x 4 minuutin oalc 2 minuutin palautuksilla
Lähde painumaan kyykkyyn, peppu pitkällä niin, että kuula heilahtaa jalkojen välistä taakse. Yhden käden heiluri Heiluri on kahvakuulaliikkeiden kuningas, joka tehoaa selän lihaksistoon sekä syviin vatsalihaksiin. Vaihda työskentelevä käsi joka toisella kierroksella. Heilauta kuula puoliympyrän muotoisessa kaaressa ylös eteen. Työtä tehdään 40 sekunnin ajan, kymmenen sekunnin lepovaiheen aikana siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Toinen käsi toimii vastakkaisena heilurina. Suorista jalat, kun kuula heilahtaa taakse. Bodytreeni I 23. KUNTOPIIRI TEE KUNTOPIIRIÄ LIIKKEESTÄ TOISEEN vaihtaen neljän kierroksen ajan
Laskeudu kyykkyyn ja tee terävä hyppy. 24 I Bodytreeni. Liike kasvattaa lihasten sietokykyä väsymisen kynnyksellä. Hyppykyykky Jatkuva puolikyykkyhyppy laittaa jalat ja myös mielen koetukselle
Kehonpainolankku askelluksella Lankku on keskivartalon teholiike, jossa myös käsilihakset pääsevät töihin. Laskeudu selkä suorana kyykkyyn niin, että polvet avautuvat hivenen ulospäin. Nouse alkuasentoon ja taivuta suoralla selällä eteenpäin. Asetu lankkunojaan. MINNA SILVENNOISEN mukaan kahvakuulailu kannattaa aloittaa lajin erikoisseuroissa, joissa saa ohjausta liikkeiden oikeaan suorittamiseen. Tartu kuulaan siten, että se on niskan takana. Kyykky + hyvää huomenta Tämä liike laittaa vatsan, selän ja takareidet töihin. Seurojen yhteistreeneissä käyvät sekä kuntokuulailijat että kilpaurheilijat. Steppaa jalkoja vuoroin auki ja kiinni. Bodytreeni I 25. Taivuta vain sen verran, että kykenet säilyttämään hyvän tuen keskivartalossa. Huolehdi, ettei vatsa roiku lattiassa tai peppu ole liian ylhäällä
Moninivelliikkeiden yhdistelmä kuormittaa kaikkia kehon lihasryhmiä. Lyhyt treeni sopii erinomaisesti aamuun, jolloin se kiihdyttää aineenvaihduntaa koko loppupäiväksi. Polta rasva kasvata lih Kiertoharjoitus levytangolla ja kehonpainolla saa aikaan tehokkaan hormonaalisen efektin. Teksti: Jaakko Kuusisto Kuvat: Merja Salonen Kuvauspaikka: Fressi Kamppi, Helsinki 26 I Bodytreeni
Aloita kuitenkin maltilla, ja jätä ensimmäiseen treeniin mukavasti kehitysvaraa. Kuinka intensiteettiä lisätään. Kirjaa ylös suorittamasi kierrokset Kierros alkaa ja päättyy kehonpainoliikkeeseen, mutta niiden välissä olevat levytankoliikkeet tehdään niin, ettei tankoa lasketa liikkeiden välissä maahan. Rasvanpolttovaikutuksen lisäksi suuret moninivelliikkeet kiertoharjoittelutyyliin kerryttävät lihasmassaa, etenkin jos harjoittelija on salitekniikat osaava peruskuntoilija. Tutuista voimaharjoitteluliikkeistä saa kätevästi aikaan tehokkaan puuskutusjumpan, jonka rasvanpolttovaikutus jatkuu vielä pitkään harjoituksen päätyttyäkin. Tässä ajassa pyritään tekemään mahdollisimman monta kierrosta, toisin sanoen tauot pidetään lyhyinä liikkeiden ja kierrosten välissä. Puuskuttaessa tekniikka kärsii helposti, elleivät liikkeet ole kunnolla selkärangassa. Ihan vasta-alkajille harjoitus ei sovi, sillä onnistunut ja turvallinen treeni vaatii jonkin verran pohjakuntoa ja vankan teknisen osaamisen. Kasvuhormoni voimakas rasvanpolttokemikaali Korkeaintensiteettiset maitohappoa tuottavat harjoitukset saavat kehon erittämään kasvuhormonia, joka on voimakas ras- Suuret moninivelliikkeet kerryttävät lihasmassaa HARJOITUKSEN KULKU Ennen varsinaista harjoitusta kannattaa lämmitellä ja avata liikeradat. Valitse levytankoon sellaiset painot, joilla jaksat tehdä hyvää huomenta -liikettä noin 20 toistoa. Pitkän linjan bodyharrastajalle harjoitus tarjoaa lähinnä aineenvaihduntabuustia, aerobista ja anaerobista kehitystä. Lämmittelyn jälkeen valmistellaan suorituspaikka Treeni uuvuttaa melkoisesti. Kirjaa ylös suorittamasi kierrokset. vanpolttokemikaali. Pelkkä aamuaerobisten, eli saman matalan intensiteettitason, lisääminen ei välttämättä tuo juurikaan lisätuloksia ja riski kehon ylikuormittamisesta kasvaa. Välineiksi tarvitaan leuanvetopaikka ja levytanko, mielellään räkkimahdollisuudella. Lihasryhmäkohtaisessa treenissä maitohapon aiheuttama kasvuhormonivaste jää kuitenkin pienemmäksi kuin koko vartaloa kuormittavan harjoituksen. Tällöin kannattaakin kokeilla kontrastimetodia, joka on tässä tapauksessa lyhyt korkeaintensiteettinen harjoitus. Bodytreeni I 27. Perinteiset monijakoiset kuntosaliohjelmat keskittyvät usein pumpin tuottamiseen, mikä myös tuottaa maitohappoa. Tulosten jämähtäessä ja kehon tottuessa tarvitaan kuitenkin jotain muuta. Paras keino tähän on – varsinkin jos aika on kortilla – kohtalaisen nopeatempoinen liikkuvuusharjoittelu. Treeni uuvuttaa melkoisesti, joten puuskuttaessa tekniikka kärsii helposti, elleivät liikkeet ole kunnolla selkärangassa. Seuraavaksi ajastimeen asetetaan 30 minuuttia. B aa ja hasta! odypiirien perinteinen rasvanpolttotyökalu on aamuaerobinen. Tehokas lämmittely kestää kymmenisen minuuttia, loput ajasta ja energiasta on hyvä sijoittaa varsinaiseen treeniin. Tämä klassikko toki tehoaa ja toimii hyvin myös peruskunnon kehittämisessä. Varmista siis, että osaat kaikki liikkeet hyvin ennen treeniä, ja kuntopohjana on muutakin kuin kävelyä salille ja takaisin. Kasvattamalla tehoa. Keppijumppaliikkeet, nivelten pyörittely ja kevyet, liikkuvuutta vaativat kehonpainoliikkeet sopivat mainiosti. Lyhyet juoksuvedot ovat erinomainen tapa tehdä niin, mutta saliharjoittelu on varmasti monen mieleen varsinkin pimeänä ja kylmänä vuodenaikana. Edellä oleva treeni sopiikin hyvin monijakoisen ohjelman lisäksi, jos tavoitteena on polttaa rasvaa, tai ainakin hillitä ylimääräisen kertymistä lihasten kasvatuskaudella. Seuraavalla kerralla on tarkoitus tehdä useampi sarja tai jopa kokonainen kierros
1. Leuanveto x 5 1 Kierros alkaa leuanvedolla. Vältä taas pumppaamista. 28 I Bodytreeni. Vältä kippaamista tai muuta heilumista. 3 3. Pidä tempo kohtalaisen rauhallisena. Thruster (etukyykky + vauhtipunnerrus) Leuanvedon jälkeen tanko napataan räkista tai lattialta ja tehdään harjoituksen ensimmäinen dynaamisempi liike. Esimerkiksi kapea, neutraali ote on kokeilun arvoinen. Perinteinen vastaote toimii harjoitukseen hyvin, mutta voit käyttää myös muita otteita. 2 2 2. Hyvää huomenta x 15 Viimeinen vauhtipunnerrus palautetaan epäkkäiden päälle, jolloin siirrytään hyvää huomenta - liikkeeseen. Toistot tulee tehdä kontrolloidusti. Lasku kyykkyyn tehdään suhteellisen rauhallisesti, mutta ojentumisvaihe, jossa tanko saatetaan pään ylle, tehdään nopeasti
Punnerrus x 10 Viimeisenä liikkeenä tehdään klassinen kehonpainoliike. Suoritustapoja on monia, mutta dynaamisempi tapa toimii tässä hienosti. 6 Bodytreeni I 29. 6. Astu taakse vuorojaloin ja pyri joustavaan suoritustapaan. Sarjan jälkeen tangon voi viimein palauttaa räkkiin tai laskea maahan. Nyt olet valmis viimeiseen levytankoliikkeeseeen eli romanialaiseen maastavetoon. Askelkyykyt taakse x 20 Seuraavaksi jatketaan tanko harteilla askelkyykkyjen parissa. Jos olet kova punnertamaan, kokeile nojata reilusti eteen ja pidä alhaalla lyhyt tauko. Romanialainen maastaveto x 15 5 Tuuppaa tanko niskan takaa vartalon etupuolelle ja laske se vielä riipuntaan. 4. 4 5
Teksti ja kuvat: Juhani Karvonen V atsalihasten vahvistaminen ja kasvattaminen noudattaa samaa kaavaa kuin muunkin lihasmassan kasvattaminen. – Jotta rasva alkaa palaa kehossa, rasvahappojen täytyy lähteä liikkeelle rasvasoluista. – Säännöllisyys perustuu veren sokeriin ja insuliinitasapainoon. – Tasapaino on tärkeää, jotta. Saarisen mukaan yleinen harhakuvitelma on, että tiettyä liikettä tekemällä saisi poltettua rasvaa tietystä lihaksesta. Naisilla ja miehillä rasvat eri kohdissa Miehillä lihavuus näkyy usein ns. – Ihmisen pitäisi syödä kuusi kertaa päivässä eli aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja illallinen, Saarinen sanoo. Pinnallista ihonlaista rasvaa ei miehellä ole samassa 30 I Bodytreeni määrin kuin naisella. – Juurekset tulisi syödä lämmitettyinä, koska tuolloin niistä vapautuu flavonoideja, jotka vaikuttavat veren hyytymiseen. Kehon mekanismi on sellainen, että keho irrottaa rasvan sieltä, mistä se helpoiten irtoaa. – Jokainen voi polttaa rasvaa sellaisella liikunnalla kuin itse haluaa. Jokaisen fitness-harrastajan unelman, tiukan six packin, voi saavuttaa vain kovalla työllä. – Pitkät pumppaavat 30, 50 tai 100 toiston sarjat eivät kasvata lihasta yhtä tehokkaasti kuin 8–12 toiston sarjat vastuksilla tehtynä. – Viimeisenä rasva lähtee lantiosta ja reisistä. Hyvä nyrkkisääntö hänen mukaansa on, että päivällisellä ihminen nauttisi nyrkkinsä kokoisen annoksen proteiinia, esimerkiksi lihaa, kämmenen verran vesipitoisia vihersalaatteja ja nyrkillisen lämmitettyjä juureksia, esimerkiksi lanttua tai porkkanaa. Säännöllisyydellä on merkitystä Paitsi ruuan määrä myös ruokailun säännöllisyys on merkityksellistä. Naisilla rasva poistuu ensimmäisenä ylävartalosta, rinnoista ja rintakehän alueelta. Vatsalihaksia voi treenata samoin kuin hauista Six packin rakentamisen ideana on saada rasvan alla oleva lihasmassa näkyviin. Six pack edellyttää myös oikeaa ravintoa. – Six packistä ainakin 70 prosenttia tehdään keittiössä, loput treenillä, johon kuuluu niin aerobista kuin saliharjoitteluakin, sanoo janakkalalainen fysioterapeutti Teemu Saarinen Kuntokeskus My Linesta. Veren sokerin laskiessa myös insuliinin määrä laskee, minkä seurauksena syntyy ihmiselle mielihalut nopeisiin hiilihydraatteihin, Saarinen sanoo. Lihasmassa pitää saada näkymään rasvan läpi. Pelkkä kalorimäärillä mitattu ruokavalio ei kuitenkaan vielä vie pitkälle, vaan ruokailuaikojen on oltava säännölliset ja annosten pieniä. SIX PACK SYNTYY VAIN AJALLA JA VAIVALLA Ravinto mukaan vatsalihastreeniin Six pack tai pyykkilautavatsa, rakkaalla lapsella on monta nimeä. Lenkkeily on aivan yhtä hyvä vaihtoehto kuin vaikkapa pyöräilykin. Six pack vaatii kuitenkin muutakin kuin ahkeraa salitreeniä. Kaikki alkaa ruokavaliosta Mikään harjoittelu ei korvaa oikeaa ruokavaliota, jolla six packin rakentaminen alkaa. pallomahana, jolloin rasva on kerääntynyt vatsaontelon ympäristöön. Epätasapaino estää rasvahappoja irtaantumasta rasvasoluista. Rasvaa ei saa pois kuin aerobicisella harjoittelulla ja liikunnalla. Pääasia on, että rasvaa palaa. Rasva häviää suurelta osin vain oikealla ravinnolla. Nämä lyhyet ja vastukselliset liikkeet siis kasvattavat paremmin lihasta kuin pitkät sarjat. Sinänsä liikuntamuodolla ei ole väliä. Six packin kehittämiseen ei ole mitään tiettyä treeniohjelmaa. Saarisen mukaan vatsalihaksia voi treenata samaan tapaan kuin esimerkiksi hauista. Rasvanlähtöä ei siis voi kohdentaa valitsemalla jotkut tietyt liikkeet, Saarinen korostaa. Pähkinöitä kannattaa syödä päivässä kourallinen, ja ruokavalioon tulisi sisällyttää myös oliivi- ja rypsiöljyjä. Se, mistä rasvahapot helpoiten irtoavat, riippuu taas ihmisen genetiikasta. – Vatsan alueelta ihonalainen rasva palaa viimeisenä, Saarinen sanoo
– Professori Mikael Fågelholm on joskus todennut, ettei edes urheilija tarvitse lisäravinteita, jos hän syö suomalaista ruokaa monipolisesti. Aamupäivällä ravinnon tulisi painottua hitaisiin hiilihydraatteihin ja illalla proteiineihin. Saarinen muistuttaa, ettei six packiin ole nopeaa ratkaisua. Lihasmassan kasvattaminen edellyttää vastusta, esimerkiksi pelkillä sit upeilla vatsalihakset eivät kasva. Myös painonpudottajan olisi muistettava syödä rasvoja jonkin verran. – Aamulle ei riitä pelkkä kahvi ja sämpylä, jos illalla syödään taas tuhdisti. Saarinen uskoo kotimaiseen monipuoliseen ravintoon. Yksi tyypillinen liike, jossa pienet tekniikkavirheet voivat viedä tehon aivan muualle kuin vatsalihaksiin, on juuri sit up. – Muistan omilta kouluajoilta, että sit up opastettiin tekemään jalat tuettuina puolapuiden alimman puolan alle. Liikkeen teho kohdistuu vatsaan parhaiten siten, että kädet ovat rinnan päällä tai niskan takana, mutta kyynärpäät leveällä. – Pienet tekniikkavirheet voivat viedät liikkeen tehon vääriin paikkoihin, minkä vuoksi personal trainerin olisi syytä opastaa ainakin alussa. – Vaikka päivittäinen kalorimäärä olisi oikea, pitää se myös jakaa oikein. – Six packin voi saavuttaa, mutta vain kovalla työllä ja ajan kanssa Bodytreeni I 31. Toinen väärä vaihtoehto on laittaa kädet niskan taakse ja vetää käsillä ylävartaloa ylös kyynärpäät yhdessä. nopeita hiilihydraatteja ja sokereita tulisi välttää, sen sijaan hitaat hiilihydraatit ovat sallittuja. Kehon hallinta on tärkeää, jotta liike kohdentuu vatsalihaksille. – Rasvaa syömällä aivoille kulkeutuu tieto, että vanhan rasvan on lähdettävä liikkeelle. Tuolloin liikkeen teho kohdistuu 80-prosenttisesti lonkankoukistajiin. Jos ylipainoa on 10–15 kiloa, voi liikunnalla, lihasharjoittelulla ja ravinnolla saada six packin puolessa vuodessa. Mutta esimerkiksi 50 kilon ylipainolla six packia ei saa puolessa vuodessa aikaiseksi. Kahvakuula sopii vatsalle Fysioterapeutti Teemu Saarinen pitää erityisen hyvänä kahvakuulatreeniä, sillä miltei kaikki kahvakuulaharjoitukset soveltuvat six packin treenaamiseen. – Jotta rasva alkaa palaa kehossa, rasvahappojen täytyy lähteä liikkeelle rasvasoluista. Ns. rasva irtoaa soluista ja kulkeutuu kehossa. – Uuden tutkimuksen mukaan keinomakeutusaineet muuttavat suoliston bakteerikantaa, mikä voi aiheuttaa ongelmia painonhallinnassa, sanoo Saarinen. – Kahvakuulien lisäksi yksi hyvä treeniväline on pilatesrengas
6 PERUSLIIKKEILLÄ PACKIN TAVOITTELUUN Punnerrus pilatesrenkaalla Asetu selinmakuulle. Olennaista on tehdä liike hitaasti, jolloin sen vaikutus tehostuu. Koukista jalat noin 90 asteen kulmaan. Nosta itsesi takaisin alkuperäiseen polviasentoon. 32 I Bodytreeni. Jännitä samalla vatsalihaksiasi. Vedä talja hartioiden yli. Vatsat taljalla Asetu polvillesi lievässä etukumarassa. Kahvakuulaheilautus 1 Asetu lievään haara-asentoon. Taivuta ylävartalo lattiaa kohden vatsalihaksilla ponnistaen. Heilauta kuulaa suorin käsin hartiatasollesi saakka. Tee esimerkiksi kolme sarjaa 8–12 toistoilla. Pidä lantio paikallaan. Nosta kahvakuula jalkojesi eteen käsi suorana. Työnnä pilatesrengasta käsilläsi etureisiä vasten
Vedä se sivulle vuoroin vasemmalle ja oikealla puolelle ylävartaloa kiertäen. Bodytreeni I 33. Roikuta kuulaa kädet suorana. Liikettä voi helpottaa, jos kaveri pitää kiinni nilkoista. Kahvakuulaheilautus 2 Seiso jalat yhdessä. Nosta kuula kädet suorana leuan tasolle. Sit up Asetu selin makuulle kädet ristissä rinnan päällä polvet hieman koukussa. Ota kuula käsiisi siten, että peukalot ovat kuulan etupuolella. Tuolloin liikkeen teho kohdistuu kuitenkin lonkankoukistajiiin. Pidä pää matosta irti. Liikettä voi monipuolistaa heilauttamalla kuulaa korkeammalle. Nosta itseäsi hitaasti ylöspäin ”nikama kerrallaan”
Omia virheitään on vaikea huomata, mutta valmentajani Ari Uusitalo on ollut tässä minulle suureksi avuksi. Vaihtelen liikkeiden järjestystä, enkä esimerkiksi tee välttämättä raskaita liikkeitä ensimmäisinä. Vuorinen ei näe olevan merkityksellistä, aloittaako hän treenin heikoimmasta lihaksesta vahvempaan päin. joht täht yhteen putkeen. Vuorinen on sitä mieltä, että jos lihaksen päästää aina venytykseen saakka, liike menee ohi lihaksesta ja se pääsee le- 34 I Bodytreeni päämään. Toistoja voi olla 10–20. Lihaksille tarjottava aina uusia shokkeja Olennaista käsien, kuten ylipätään kaiken lihaksiston treenissä, on Vuorisen mukaan vaihtelevuus. – Supistamalla lihasta liikkeessä, lihas tekee töitä koko ajan. Voitelen nivelet vain dieetillä, jos on tarvetta. Yleisesti ja liikkeestä riippumatta teho kasvaa, kun peukalot käännetään ulospäin äärisupistuksen vaiheessa. Sen vastalihas on ojentaja. – Liikkeet kannattaa tehdä rauhallisesti ja hitaasti, jolloin liikkeen palauttava vaihe tulee hyödynnetyksi maksimaalisesti. – Minulla ei ole ollut ongelmia esimerkiksi nivelten kanssa. Lihaksen kuormittaminen oikealla tavalla on perusasia, eikä siihen tarvita isoja painoja, sanoo Vuorinen. – Pyrin jokaisessa liikkeessä supistukseen, koska uskon, että lihasta ei saa päästää lepäämään kesken sarjan. – Toisaalta ylisuuretkaan painot eivät ole niinkään fyysinen riski, mutta ne voivat viedä tehoja harjoittelusta. Teemu Vuorinen treenaa käsivarret kahdesti viikossa yhteensä kahdeksalla liikkeellä, joista neljä kohdistuu ojentajiiin ja neljä hauikseen. – Supersarjoja voi tehdä kaksi liikettä ilman taukoa, jolloin noista liikkeistä muodostuu yksi sarja. – Osin käsivarteni ovat genetiikan ansiota, mutta tietysti harjoittelullakin on ollut oma vaikutuksensa käsien lihaksiin, naurahtaa Vuorinen. Supersarjoja kannattaa suosia Supersarjat, pudotussarjat ja pakkotoistot ovat käyttökelpoisia erikoistekniikoita hauista ja käsiä treenattaessa. Liikkeestä riippumatta on hyvä välttää kyynärvarsien täyttä ojennusta, koska tuolloin jännite pysyy koko ajan treenattavilla hauislihaksilla. Pienet niksit, paljon lisää tehoa Pienillä kikoilla liikkeisiin saa 8 lisää tehoa. Dieetillä riski nivel- tai lihasvauroihin on suurempi kuin dieetin ulkopuolella. – Lihas ei saa tottua samaan liikkeeseen. Supistuneena lihas työskentelee koko ajan Teemu Vuorisen yksi periaate on lihassupistus. Yksi hyvä keino, joka toimii ainakin omalla kohdallani, on nivelten voitelu Scitecin join-x kapseleilla. Toisesta päästään hauislihas kiinnittyy kahden jänteen välityksellä värttinäluuhun ja kyynärvarren peitinkalvoon. Vuorinen lämmittelee aina pienillä painoilla, eikä koskaan esimerkiksi crosstrainerilla. Hauislihaksessa on kaksi osaa, jotka molemmat lähtevät lapaluusta. – Alkuviikosta teen usein suoria sarjoja isoilla painoilla ja 6–10 toistolla. KOVAN KÄSITREENIN EI TARVITSE MERKITÄ NIVELON Lihassupistus Kehonrakentaja Teemu Vuorisen muodokkaat kädet ovat monipuolisen harjoituksen tulos. Ehkä juuri tämän takia selkä on itselläni se heikoin lenkki. Ojentajiin kohdistuvia liikkeitä ovat poseeraus ristitaljassa, ranskalainen punnerrus, dippikone, smiht-penkki ranskalaisella ja kick-back. Teksti ja kuvat: Juhani Karvonen P aksut ja sopusuhtaiset kädet ovat yksi kehonrakentaja Teemu Vuorisen vahvuuksista. – Käsissä harjoittelun teho näkyy aika nopeasti, Vuorinen sanoo. Kyynär- ja olkanivelet pysyvät ehjinä, kun lämmittely on riittävä. – Hermotus saattaa toimia paremmin hauikselle kuin ojentajille, minkä vuoksi hauis kasvaa isommaksi ojentajiin nähden, Vuorinen toteaa.. Teho näkyy aika nopeasti Hauis eli kaksipäinen olkalihas koukistaa kyynärniveltä. Hauisliikkeitä ovat scott-kääntö, hauiskääntö käsipainoilla, hauiskääntö ristitaljassa ja hauiskääntö koneessa. Vaikka kädet ovatkin kehonrakentajalle yksi tärkeä osa, ei niiden liiallinen vahvistaminen ole välttämättä hyväksi. Loppuviikosta siirryn super- ja tripla-sarjoihin, jolloin teen kolmekin liikettä LIIKETTÄ KÄSILLE Teemu Vuorisen käsiohjelmaan kuuluu kahdeksan liikettä. Liikkeet ovat miltei riskittömiä, ellei oteta lukuun ylisuuria painoja. Käsien treenaaminen kovaakin on turvallista, kun painot eivät vie miestä. Tasaisesti paksujen ja muodokkaiden käsivarsien saaminen ei ole kaikille välttämättä aivan itsestään selvyys. – Kun liikkeitä hieman muuntelee ja vaihtelee, lihas saa aina uuden shokin, mikä kuormittaa lihasta uudella tavalla. – Vaihtelun vuoksi teen joskus toisinkin päin. – Käsitreenissä erityisesti olkapäänkiertäjänivelet on lämmiteltävä hyvin, hän toteaa. – Omasta kokemuksesta tiedän, että vahvakätisenä teen liikaa liikkeitä käsillä varsinkin selkätreeneissä
NGELMIA totenä Kehonrakentaja Teemu Vuorisen vahvuutena ovat muodokkaat ja vahvat käsivarret. Bodytreeni I 35
SKE I R I E Hauislaitteessa liike muistuttaa suuresti scottkääntöä. Kiinnostukseni kohdistuu lähinnä hardcore-saliin. – Joko Hämeenlinnaan tai johonkin lähikaupunkiin. KÄSITREENISSÄ ERITYISESTI OLKAPÄÄNKIERTÄJÄNIV HAUISLIIKKEET 1 SCOTT-KÄÄNTÖ SUORITUS Istu penkkiin ja ota kahvoista leveällä myötäotteella. Kuormitus vaihtuu ja muuttuu, koska kunkin salin erilaiset koneet, laitteet ja taljat kuormittavat lihasta aina eri tavoin. Scott-penkin lopussa käsiä ei tule päästää suoriksi, vaan jättää ne pieneen koukkuun. 1 2 HAUISLAITE SUORITUS Asetu penkkiin ja vedä kahvoilla levytankoja. Myös personal training -palveluille on nyt kova kysyntä. Laske levy takaisin, mutta älä päästä käsiä suoriksi, vaan jätä ne pieneen koukkuun, jotta jännitys säilyy. Tätä nykyä Vuorinen katsastelee mahdollisuuksia perustaa JÄ toisen Elite Gym -salin. RISKIT Liikettä ei voi tehdä väärin. – Nyt pidin välivuoden, mutta valmistautuminen ensi kautta varten on aloitettu. – Olen pitänyt kunnon aika puhtaana, joten todennäköisesti minut nähdään raskaassa sarjassa.. – Laitteissa tehdessä liikkeen asento on aina oikein, jos laitteen säädöt vain ovat kohdallaan. Hauislaitteessa käden kulma on erilainen kuin scottkäännössä. Liike muistuttaa suuresti scottkääntöä, mutta kulma on erilainen, minkä vuoksi liikkeet eivät korvaa toisiaan. – Kun ensiksi on tehnyt täyden työpäivän omalla salilla, on mukava lähteä muualle harrastamaan. Koukista kädet ja vedä kyynärvarret kiinni hartioihin. Kainalon ja käsivarren tulee pysyä penkissä kiinni koko liikkeen ajan. Ainoa riski on väärä penkin säätö. Tosin Vuorinen kertoo treenaavansa aika paljon myös muil- 36 I Bodytreeni la kuin omalla salillaan. 2 Scott-penkissä kädet koukistetaan ja vedetään kyynärvarret kiinni hartioihin. Treenipaikan vaihtelu virkistää Omalla salillaan Teemu Vuorinen suosii käsitreenissään laitteita. Se, missä sarjassa mies kilpailee, on vielä arvoitus. Teemu Vuorinen aikoo kilpailla seuraavan kerran vajaan vuoden kuluttua Fitness Expossa
Ristitaljassa käsien hidas suoristaminen samalla venyttää lihaksia. Pumppaa käsipainoja vastaotteella kädet lähellä vartaloa. Liike tuo hauikseen pyöreyttä ja korkeutta sekä vahvistaa käsivarsia. Ojenna käsivarsi 90 asteen kulmaan, minkä jälkeen vedä käsipaino lähelle rintaa. Bodytreeni I 37. Ainoa riski ovat ylisuuret painot. Liike lisää erityisesti korkeutta hauiksiin. HAUISKÄÄNTÖ RISTITALJASSA RISKIT Liikettä ei voi tehdä väärin. 2 Hauiskäännössä pumpataan käsipainoja vastaotteella kädet lähellä vartaloa. 1 SUORITUS Ota kiinni kahvoista myötäotteella. Laske hitaasti kädet suoriksi, mikä samalla venyttää lihaksia. RISKIT Liikettä ei voi tehdä väärin, mutta tukijalan käyttö on syytä pitää mielessä, jotta tasapaino liikkeen aikana pysyy hyvänä. Vedä kädet miltei kiinni päähän ja pidä tukijalka edessä. 2 Hauiskääntö ristitaljassa kädet vedetään miltei kiinni päähän ja tukijalka pidetään edessä. VELET ON LÄMMITELTÄVÄ HYVIN. 1 HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA SUORITUS Istu selkä suorana ja rinta ulkona penkille. Hauiskäännön lopussa ojennetaan käsivarsi 90 asteen kulmaan, minkä jälkeen se vedetään lähelle rintaa
Samalla liike myös venyttää käsivarren lihaksia. Laske painopakkaa hitaasti alas. Nosta käsipainot suorille käsille ylös. Ranskalaisessa viedään painot taaksepäin lattiaa kohden korvan tasolle. JÄ Ristitaljaposeerauksessa vedetään taljoja seisoaltaan kädet koukussa sivulle vietynä. SUPISTAMALLA LIHASTA LIIKKEESSÄ, LIHAS TEKEE TÖ OJENTAJALIIKKEET POSEERAUS RISTITALJASSA 1 SUORITUS Vedä taljoja seisoaltaan kädet koukussa sivulle vietynä. RISKIT Älä pudota painoja liian syvälle taakse, jolloin nivelet kuormittuvat turhaan.. 2 SKE I R I E Ristitaljaposeerauksessakin on liike jätettävä lopussa hieman vajaaksi. Vie painot taaksepäin lattiaa kohden korvan tasolle. RANSKALAINEN PENKISSÄ Pudota käsipainot vartalon suuntaisesti SUORITUS suoraan niskan taakse. 2 1 Ranskalaisessa painoja ei tule pudottaa liian syvälle taakse, jolloin nivelet kuormittuvat turhaan. 38 I Bodytreeni kyynärpäät hieman sisään kierrettyinä. Pidä Asetu selin makuulle penkkiin. Jätä liike hieman vajaaksi, jotta jännitys säilyy. Punnerra ne ylös. Liike tuo käsivarren ojentajiin vahvuutta
EI R JÄ ISKE 2 Bodytreeni I 39. Tankoa ei tule viedä liian alas, koska tuolloin nivelet kuormittuvat. KICK-BACK SUORITUS Asetu penkille toinen polvi sille koukistettuna. RISKIT Vältä tangon viemistä liian alas, koska tuolloin nivelet kuormittuvat. Paina kahvoista levypainoja alas. RISKIT 1 2 Jos olkapäät nousevat, niska jännittyy. SUORITUS Istu penkkiin selkä suorana ja rinta ulkona. Vie käsipaino taakse, jolloin käsivarsi suoristuu. Pidä olkapäät alhaalla. 1 Kick backin loppuasennossa käsi suoristuu. Pidä käsi koukistettuna sivulla. Istu penkkiin ja laske levytanko niskan taakse siten, että tanko jää hieman korvien yläpuolelle. Smith-penkissä tehtävässä ranskalaisessa levytanko nostetaan niskan taakse siten, että tanko jää hieman korvien yläpuolelle. Vie koukistetun polven puoleinen käsi penkin vastakkaiselle reunalle. Kick backissa viedään koukistetun polven puoleinen käsi penkin vastakkaiselle reunalle. ÖITÄ KOKO AJAN. 1 SMITH-PENKKI RANSKALAISELLA SUORITUS 2 Harvoin tehty, mutta turvallinen liike. Dipissä olkapäät on pidettävä alhaalla. DIPPIPENKKI Dippipenkkiin istutaan selkä suorana ja rinta ulkona
HEIKENTYNEET JA KIRISTYNEET KASVOLIHAKSET VETÄVÄT PIIRTEITÄ ALASPÄIN Kasvojen lihaksisto tarvitsee harjoitusta kehon tavoin 40 I Bodytreeni
Ylimääräiset jännitykset pois Method Putkisto 3D Luonnollinen kasvoklinikka kirkastaa ilmeen rentoutumisen kautta, kun ylimääräiset jännitykset ja kireydet pyyhitään pois kasvoilta. Jos maailmaa tarkastelee alaviistosta, jännittyvät ja kurtistuvat kulmakarvat ja otsan lihakset, Tea sanoo. Kun päätä kannattelee oikein, paitsi kasvot, myös niska-hartiaseudun lihakset rentoutuvat. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Tuula Kolehmainen, Method Putkisto I kävuodet näkyvät väistämättä jokaisen kasvoilla. Aikanaan omat lapseni kysyivät minulta, olenko vihainen. Kun päätä kannatellaan oikein, koko kehon ryhti paranee, ja myös kasvoja kiristävät ja jähmettävät jännitykset helpottavat. Tea Wahlroos näyttää Pia Kurkelan kanssa, kuinka pään oikean asennon voi löytää. En tuntenut itseäni lainkaan äkäiseksi, mutta vihaisuuden ilme oli huomaamattani jämähtänyt kasvoilleni, Tea kertoo. Kun huomaamme ajan merkit kasvoissamme, turvaudumme voiteisiin. – Ikä tuo kasvoihimme uurteita, mutta samalla saamme ulkonäköömme kaunista syvyyttä ja persoonallisuutta. Method Putkisto-ohjaaja Tea Wahlroosin mukaan eletty elämä kokemuksineen saakin heijastua piirteistämme. Pään asentoa tukevia kaularangan lihaksia harjoitetaan vahvistamalla kaularangan syviä lihaksia, joista edetään pinnallisiin lihaksiin. Jos pää on esimerkiksi työntynyt eteen, lapojen lihasten tuki romahtaa, hartiat lysähtävät etukumaraan, rintakehä lukkiutuu ja alaselkä pyöristyy. – Pään oikea asento luo pohjan kasvojen ja koko vartalon rentoudelle. Bodytreeni I 41. Kuitenkin, ellei kasvoja osaa rentouttaa, saattavat esimerkiksi stressi, viha tai pettymyksen tunteet jäädä pysyvästi kasvoillemme. Method Putkisto 3D Luonnollisen kasvoklinikan avulla voi rentouttaa ilmeiden kireyksiä, parantaa kasvojen lihastasapainoa ja saavuttaa kestävää kauneutta. PÄÄN oikea asento on rentouden ja kauneuden perusta. Jos haluamme kiinteytyä ja vahvistaa vartaloamme, kuntoilemme ja teemme lihaksia voimistavia harjoitteita. Kasvojen todellinen nuorekkuus kumpuaa sisältäpäin
Pään oikea asento ja kasvojen rentous luovat tasapainoa koko vartaloon, jonne kasvojen lihakset ovat yhteydessä. KAUNEUDEN lisäksi Method Putkisto 3D Luonnollinen kasvoklinikka vahvistaa äänen kantavuutta. Moni onkin saanut harjoitteista avun päänsärkyyn, niska-hartiaseudun kireyksiin, hampaiden narskutteluun tai tinnitykseen. – Monet esiintyjät, myös miehet ovat kiinnostuneita Luonnollisen kasvoklinikan ääntä vahvistavasta vaikutuksesta, itsekin 20 vuotta klassista laulua harrastanut Tea huomauttaa. Tällöin on tärkeää aktivoida ja vahvistaa hymylihasta ja saada vastaavasti pituutta kiristyneisiin lihaksiin, jotka vetävät ilmettä surulliseksi. – Kasvoklinikalla harjaannutaan tunnistamaan ja vahvistamaan ilmelihaksia hermotuksen kautta. – Kulmakarvoilla on kytkös vinoihin vatsalihaksiin, purulihakset taas linkittyvät lantionpohjan lihaksistoon. Kun niskahartiaseudun jännitykset laukeavat, myös hengitys on helpompaa. Kasvojen hermotuksia ja lihaksistoa onkin tärkeää vahvistaa, etteivät suupielet, silmäkulmat tai koko kasvojen iho alkaisi roikkua ajan mittaan. – On hyvä pohtia, kuinka moni harjoittaa kehoaan ja lihaksiaan erilaisissa jumpissa tai kuntosalilla. Kasvoklinikkakoulutusta tarjoaa Method Putkisto Instituutti. Kasvojen kohotus hymylihaksilla Maan vetovoima kiskoo piirteitämme alaspäin. Tärkeää on esimerkiksi hahmottaa, miltä tuntuu, kun hymylihakset aktivoituvat tai osata tietoisesti rentouttaa purulihakset. Silmien ilme kirkastuu Veltostunut lihaksisto silmien ympärillä saa ilmeen väsyneeksi ja silmäluomet roikkumaan. Hymylihasten harjoitteleminen aktivoi myös aivoja luoden onnellisuuden tunteita, Tea toteaa. Myös silmien ilmettä voidaan kohottaa ja silmäpusseja ehkäistä Method Putkiston kasvoklinikan avulla.. – Luonnollisella kasvoklinikalla ei tavoitella ainoastaan ulkoista kauneutta. Kulmakarvoilla kytkös vinoihin vatsalihaksiin MARJA PUTKISTO on kehittänyt Method Putkisto 3D Luonnollisen kasvoklinikan, jonka avulla nuorekkuttaan ja kauneuttaan voi vahvistaa sisäisesti. Miksi, kasvojen kohdalla luotetaan useimmiten voiteisiin, vaikka kasvoissa on nelisenkymmentä erilaista lihasta. puree yhteen, lantionpohja lukkiutuu ja koko keho kiristyy. Kun lukkiutuneet kireydet on rentoutettu kasvoista, voidaan harjoittaa niitä lihaksia, jotka ylläpitävät toivottuja ilmeitä, esimerkiksi hymyä. TEA WAHLROOS toimii Method Putkisto -ohjaajana, MP Kasvokoulu -ohjaajana, sekä MP 3D Luonnollinen kasvoklinikka -ohjaajana Method Putkisto & Pilates Studiolla Helsingissä. Kuva: Kai Sairanen 42 I Bodytreeni Avoin rintakehä helpottaa hengittämistä, nukkumista ja parantaa äänen käyttöä: puheen sekä laulun vapautta ja kantavuutta. Tärkeää on oppia hahmottamaan oma keho, sen tuntemukset ja kasvojen lihaksisto sisältä käsin. Kasvojen lihaksisto hahmotetaan sisältä käsin Method Putkisto 3D Luonnollisen kasvoklinikan kolmiulotteisuudella tarkoitetaan sitä, ettei kasvojen harjoittamisessa tuijoteta peiliin ja juonteisiin. Jos hampaita – Jos hampaita puree yhteen, lantionpohja lukkiutuu ja koko keho kiristyy. Kasvojen lihaksistoa harjoittamalla voidaan saavuttaa luonnollinen kasvojenkohotus, vähentää ja ennalta ehkäistä ryppyjä, Tea lupaa. Kun harjoitteet etenevät sisältä ulos, jää aivoille aikaa prosessoida oppimaansa, Tea huomauttaa. – Jos suupielet roikkuvat alaspäin, on ilmettä alaspäin vievä lihas todennäköisesti vahva ja kireä. Kun purennan rentouttaa tietoisesti esimerkiksi juoksulenkillä, voi pian huomata askeleenkin rullaavan kevyemmin, Tea sanoo
VELTOSTUNEET ja kireät lihakset kasvoissa vetävät ilmettä alaspäin. Silmät avautuivat ja niiden muoto palautui, Tea kertoo. Ihon kimmoisuutta voidaan herätellä hellän kosketuksen avulla, Tea kertoo. Method Putkisto 3D Luonnollisen kasvoklinikan aikaansaamat muutokset kasvoissa voi Tean mukaan havaita jo muutaman harjoituskerran jälkeen. Nyt kasvoni ovat silottuneet ja koko keho on löytänyt kokonaisvaltaisen tasapainon, Tea kertoo. Kun näytin pojalleni harjoituksen, jonka avulla silmien ympärillä olevaa lihaksistoa voidaan rentouttaa, poika hämmästyi lopputuloksesta. Aikaisemmin pääni oli alaspäin kallellaan, minkä vuoksi katselin ympärilleni alaviistosta, kasvoilleni oli jäänyt hämmästynyt ilme ja otsa oli kurtussa. Jo muutama harjoituskerta tuottaa tuloksia Kasvoklinikalla käydään kasvojen koko lihaksisto läpi. Poika muisti oikein, ajan mittaan silmien ympärillä oleva, ympyränmuotoinen lihas oli kuitenkin kiristynyt ja silmien muoto muuttunut. Tulokset on nähtävissä jo muutaman harjoituskerran jälkeen. – Iho on kuin vaippa ympärillämme. – Omat piirteeni ovat ohjaamieni asiakkaiden kasvojen tavoin rentoutuneet ja kaunistuneet harjoitusten myötä. Yksilölliset ja helpot, kotona toistettavat harjoitteet vahvistavat kasvojen lihaksistoa ja lisäävät myös ihon kimmovoimaisuutta. Kuvat: Tim Brightmore. METHOD PUTKISTO 3D Luonnollinen kasvoklinikka auttaa kasvoja rentoutumaan, vahvistumaan ja säilyttämään nuorekkuutensa Bodytreeni I 43. MP 3D Luonnollisen kasvoklinikan harjoitusten avulla ilme kirkastuu ja nuortuu. – Kun poikani oli parikymppinen, hän kysyi minulta, eikö hänellä ollut nuorempana suuret, kauniit silmät
Pariin suureen ateriaan tottuneen vatsalaukkua pienennetään aluksi. Entinen ammattilaiskeihäänheittäjä tietää, mitä kova treenaaminen on ja kuinka itsensä voi polttaa loppuun. Kolmen kuukauden puristus Painonhallinnassa toistuvien epäonnistumisten taustalta löytyy tyypillisimmin useita dieettejä. 44 I Bodytreeni Aktiivisen liikkujan elämässä hyvällä ravinnolla on elintärkeä rooli. Huippu-urheilijan uraltaan saamiensa oppien avulla Ahonen on löytänyt kultaisen keskitien niin liikunnan kuin ravinnon suhteen. Ahonen jakaa päivän ruokailut kuuteen ateriaan, joista mainitsee aamupalan tärkeimmäksi. Perhe: Puoliso ja poika. Kuntovalmenus KEIHÄÄNHEITTÄJÄ KIRSI AHONEN JA AKTIIVISEN LIIKKUJAN RAVINNON AAKKOSET Kultainen keskitie PITKÄÄ päivää tekevä Kirsi Ahonen pursuaa positiivista energiaa ja hyvää oloa. Kuntovalmentajana toimiva Kirsi Ahonen kertoo ohjeensa aktiivisen elämän ruokavalioon. Valmennettaviensa kanssa Ahonen käy laatimansa ravinto-ohjelman tarkasti läpi. Kuluta enemmän kuin syöt, niin paino laskee. Hyvällä sykkeellä, ilon kautta, intohimolla. Usein sallittujen ruoka-aineiden lista on lyhyt ja kalorit pohjassa. – Asiat täytyy sisäistää: Mikä ruokatottumuksissa on pielessä ja miksi. Nykyisin kuntovalmentajana toimiva Ahonen näkee arjessaan suomalaisia ruokailutottumuksia laidasta laitaan. – Uskallan sanoa, että dieetit eivät pidemmän päälle toimi, kuten eivät mitkään väliaikaisratkaisut, ruokavalioon täytyy tehdä pysyviä muutoksia. Tarvitaan ajatustyötä, keskittymistä ja ennen kaikkea ymmärtämistä. Sitten palkitaan itseä hienosta 10–15 kilon pudotuksesta ja ennen aikaakaan vaaka näyttää +25 kiloa. Kun ruokailut jaetaan kuuteen osaan, keho saa pitkin päivää tasaisesti energiaa eikä verensokeripiikkejä tule. Kotipaikka: Turku. Annoskoon mittari aina mukana Ahonen luottaa ohjeissaan maalaisjärkeen ja aina mukana kulkevaan mittariin. – Ihminen jaksaa sinnitellä kolmen kuukauden dieetin loppuun. Ateriarytmi kuntoon Ensimmäisenä laitetaan kuntoon ateriarytmi. – Hyvä annoskoon mittari on oma käsi: Proteiineja pitäisi ruokaillessa lautaselta löytyä kämmenellisen ja hiilihydraatteja nyrkin verran. Ruokaa ahdetaan maha täyteen reilusti yli tarpeen, ja sitten iskee väsymys, Ahonen tiivistää. Kirsi Ahonen Ikä: 38 v. Vaikka annoskoko pienenee entiseen epätasaiseen rytmiin verrattuna, nälkää ei tarvitse nähdä. – Ei riitä, että nämä asiat tiedetään, muutenhan kaikki olisivat normaalimitoissa. Onnistumisen kaava on yksinkertainen: Syö enemmän kuin kulutat, niin paino nousee. – Klassisin virhe on aamupalan jättäminen väliin. Miksi mitäkin syödään ja minkä verran, miten keho toimii ja kuluttaa saamaansa energiaa. Teksti ja kuvat: Heta Okkonen T urkulainen Kirsi Ahonen on kokenut liikkuja. – Nopeaa ratkaisua haetaan usein mitä hulluimmista dieeteistä. Tieto ei riitä Internetin tietotulvan keskellä erilaisia dieettejä ja ruokavalioita on tarjolla vuoden jokaiselle päivälle. Motto: Attitude is everything. – Aluksi monet valittavat, kun koko ajan pitää syödä! Ahonen naurahtaa. Pelkän aamukahvin voimalla lounaalle käydään verensokerit pohjassa. – Suuremmat ateriat sijoitetaan päiväsaikaan ja illalla ruokaillaan kevyemmin, näin syöminen on optimaalista kehon kulutuksen kannalta. Ruoka-aineiden punnitsemiseen ja kaloreiden laskemiseen Ahonen suhtautuu skeptisesti.. Syntymäpaikka: Jurva. Vihanneksia, juureksia ja marjoja saa Ahosen ohjeilla syödä niin paljon kun jaksaa
syyttä intohimolla tekemiseen. – On hyvä muistaa, että vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät ravinnosta valmisteita paremmin, eivätkä valmisteet missään nimessä korvaa tasapainoista ravintoa. Puhtaasti ja läheltä Suurin osa Ahosen ohjattavista on tavallisia, aktiivisia liikkujia, jotka hakevat liikunnasta hyvää oloa ja parempaa kuntoa. Jos treenaa aina tehoja, tähtäimellä mm. – Proteiininlähteiksi ruokavalioon voi Kovaa harjoittelua Ahosen kroppa ei lisätä palkokasveja. Unen laadun laan ripustanut Ahonen muutoksia ja hormonitoiminnan on sittemmin oppinut kehossa. Ei saa kuitenkaan unohtaa niiden sisältävän runsaasti rasvaa, eli kohtuus niidenkin syömisessä, Ahonen muistuttaa. ilman suorittamista. Iloa liikunnasta ilman suorittamista Ruokarytmin ja annoskoon jälkeen Kirsi Toistakymmentä vuotta keihästä ammatikAhosen kolmas nyrkkisääntö on ravinnon seen heittänyt Kirsi Ahonen toimii nykyään puhtaus. sydän- ja verisuonitaudeille kroppa kuluu loppuun. Itse suosittelen ottamaan kalan osaksi ruokailua kerran, pari viikossa. erinomainen. Liiallinen lihan, erityisesti – Kilpailuvuosinani treenasin aina kopunaisen lihan nauttiminen altistaa pitkällä vaa, liiankin kovaa. 22.00 Viimeistään nukkumaan Bodytreeni I 45. naurahtaa ja jatkaa: ehkä juhannusaattoyönä Välipalaksi sopii sekoitus rahkaa, pähkolmen jälkeen! kinöitä ja kotimaisia marjoja. Tässäkin asiassa Ahonen pohjaa ohjeensa maalaisjärkeen. Talviaikaan suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää. unohtuvan liian usein fyysiseen kehitykseen – Sulamisen kannalta kannattaa punaisen tuijotettaessa. vaalea liha iltaselle, sillä se sulaa nopeam– Unissani aina silloin tällöin! Ahonen min eikä näin häiritse unta, Ahonen kertoo. – Itse en ole koskaan laskenut kaloreita, en ammattilaisaikoinani enkä niiden jälkeen. Kirsi Ahosen päivä 5.30 Herätys 5.45 Ensimmäiseksi lasillinen vettä, sitten aamupala munakas: luomukanamunia 3 kpl luomu/lisäaineetonta kinkkua/ Vataja, 4–5 palaa silputtuna pinaattia ja sipulia kourallinen paistamiseen kylmäpuristettu öljyä tilkkanen kuppi kahvia (mustana) 7.00–10.00 Kuntovalmennusta, valmennusten aikana puoli litraa vettä 10.15 Välipala spelttipuuroa 1-2 dl raejuustoa 1/2 purkkia reilu kourallinen kotimaisia marjoja lasillinen vettä 10.30–11.30 Pienryhmän treenit 12.30 Lounas nautaa/possua/kanaa oman kämmenen verran kauden kotimaisia kasviksia (parsakaali, kukkakaali, porkkana) 1/2 lautasellista romaine-salaattia ja kotimaista tomaattia 1/2 lautasellista kylmäpuristettua oliiviöljyä ja balsamicoa kastikkeeksi 2 rkl lasillinen vettä 13.30-14.30 Kuntovalmennusta 14.45 Välipala maitorahkaa 1 prk kotimaisia marjoja kourallinen manteleita 5 kpl steviaa makeuttamaan 1 tl lasillinen vettä 15.00–16.00 Bodytreenin haastattelu, kuppi kahvia toimittajan seuraksi 16.30 Oma treeni treenin aikana 1 l vettä treenin jälkeen omena ja blenderissä sekaisin: heraproteiinivalmistetta 1 dl jäisiä marjoja 1 dl vettä 2 dl 18.00 Päivällinen kotona ahvenfileitä kämmenen verran perunaa oman nyrkin verran eli noin 2 kpl tammenlehtisalaattia, tomaattia, kurkkua 1/2 lautasellista kylmäpuristettua oliiviöljyä ja balsamicoa kastikkeeksi 2 rkl raejuustoa 1/2 purkkia lasillinen vettä 20.30 Iltapala maitorahkaa 1 prk kylmäpuristettua kookosrasvaa 1 rkl kanelia ripaus kotimaista hunajaa 1 tl omega-3 ja magnesium erikseen nautittuna huuhdellaan lasillisella vettä alas! KIRSI Ahonen työskentelee kuntovalmentaja Turussa siejaitsevalla Leaf Areenalla. lihan syöminen sijoittaa lounasaikaan ja Lentääkö keihäs vielä. Tätä tietoutta yritän ja lisää riskiä sairastua syöpiin. – Uskon, että ihmisten elämä on muutenkin tarpeeksi hektistä, ettei ruokailusta tarvitsisi tehdä lisästressiä arjen muun pyörityksen keskelle. nyt jakaa valmennettavilleni. Uransa jälkeen valmentamiKasvispainotteisesti ja seen keskittyvä Ahonen tapaa ensimkaikkea kohtuudella mäisen asiakkaansa ennen aamuseitsemää Liha on proteiinin ja vitamiinien lähteenä ja ohjaa neljään saakka. En usko, että kenenkään paljon liikkuvan tarvitsee niin tehdä. – Avokado ja pähkinät ovat erinomaisia lisiä pehmeiden rasvojen ryhmään rypsija oliiviöljyn rinnalle. Ne ovat proteiininenää kestä. – Kalaöljykapseli kulkee pitkän matkan merestä päällystetyksi kapseliksi. Ravinnosta paras Kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet on mahdollista saada monipuolisesta ravinnosta. kuntovalmentajana Turussa sijaitsevalla Puhdasta luomuruokaa, lähellä Leaf Areenalla. Jos toiveissa kuitenkin on lihasten kehitys, suosittelee Ahonen ravintolisiä. Liikunta on hyvän Raudan, vitamiinien ja proteiinin lähteenä olon ja ilon lähde, tämä tuntuu nykyisin liha on erinomainen. – Ravintolisät ovat hyvä tapa lisätä energiansaantia. kaan, kun puhdas ja Vuonna 2008 useikäsittelemätön käsittelemätön ravinto den loukkaantumisten ravinto tekee tekee muutoksia kejälkeen keihäät nauhossa. Aktiiviuransakin tuotettua ja mahdollisimman aikana liikunnanohjaajana toivähän käsiteltyä ruokaa suominut Ahonen ammentaa sitteleva Ahonen on itse osaamistaan liikunnanohhyvä esimerkki puhtaan jaajan ja urheiluhierojan – Ei mene ravinnon tuomasta hytutkinnoista sekä omista kauaakaan, kun västä olosta ja raikkaasloukkaantumistaan ja ta olemuksesta. paraneminen tuntuvat nauttimaan suorittamattokehossa jo pian ruokavalion muudesta ja ottamaan etäimuutoksen jälkeen. lähteinä hyviä vaihtoehtoja lihan rinnalle, – Olen oppinut nauttimaan liikunnasta Ahonen sanoo. kuntoutusprosesseispuhdas ja – Ei mene kauaataan
Pahimmillaan se johtaa sepelvaltimotautiin eli sydäninfarktiin ja angina pectorikseen sekä aivoverisuonisairauksiin. VATSAONTELON SISÄLLÄ OLEVAN RASVAN VAIKUTUKS Kestävyysliikunnasta on apua keskivartalolihavuuteen. Valtimotauti tarkoittaa verta kuljettavien valtimoitten ahtautumista, jonka seurauksena veren kulku suonessa häiriintyy. Jo pienikin painon pudotus parantaa tilannetta. Jopa vuosikymmeniä kestävän prosessin seurauksena on lopulta valtimoiden ahtautuminen, kertoo Sydänliiton ylilääkäri Mikko Syvänne.. Pitkän tapahtumaketjun tuloksena tapahtuu sidekudosten muodostumista sekä kalkkeutumista. – Valtimotauti syntyy, kun runsaasti kolesterolia sisältäviä hiukkasia tunkeutuu verisuonen seinämään. Teksti: Soili Kaivosoja 46 I Bodytreeni V altimotauti on tulehdussairaus, joka alkaa kolesterolin kertymisestä verisuonen seinämään. Valtimotaudin suurimmat riskitekijät ovat tupakointi, suurentunut ”pahan” eli LDL-kolesterolin määrä sekä kohonnut verenpaine. Hiukkaset juuttuvat seinämään ja aiheuttavat tulehdusreaktion. Ylimääräinen rasva kertyy sisäelimiin ja lihaksiin Oma terveys on vaakalaudalla siinä vaiheessa, kun elämäntavat ovat kerryttäneet rasvaa nimenomaan vatsanseutuun sekä vatsaonteloon sisäelinten ympärille
Pienikokoisimpina LDL-hiukkaset pääsevät herkemmin verisuonen seinämän sisään ja muuttuvat ärhäkämmiksi ja herkemmin tautia aiheuttavaksi. Mikäli niitä on enemmän kuin mitä elimistö käyttää luonnostaan hyödyllisiin tarkoituksiin, jämähtävät ylimääräiset hiukkaset verisuonen seinämään. Tupakointi sekä korkea verenpaine vaurioittavat verisuonten sisintä solukerrosta, jolloin LDLhiukkaset pääsevät verisuonen seinämän läpi ja käynnistävät tulehdusreaktion. Tärkeä ja merkityksellinen on LDL-hiukkasten laatu. Triglyseridit – rasvat, joita solut käyttävät energianlähteenään – kiertävät veressä hiukkasissa, joilla liian runsaina esiintyessään on. Kyse on silloin ylipainosta, joka on yhteiskunnassamme keskeinen terveysongelma monessakin mielessä. Ylipaino keskeisenä ongelmana Eri elinten rasvoittuminen liittyy osittain valtimotautiin. Kolesteroli taudin aiheuttajana vuorovaikutus LDL-hiukkasten kanssa siten, että nämä tulevat pienikokoisimmiksi. Liikkeellepaneva voima on liika rasvaku- dos, joka koostuu rasvasolujen sisällä olevista triglyserideistä. – Hankalaksi tilanteen tekee, jos tätä ylimääräistä rasvakudosta kertyy vatsaontelon sisään. Silloin puhutaan keskivartalolihavuudesta, jossa rasva on vatsaontelossa sisäelinten välissä. Yksinkertaisin syy on, kuinka paljon LDL-hiukkasia on verenkierrossa. Verisuonen seinämän läpäisevyydellä on myös tärkeä rooli. Toinen merkittävä rasvan kertymispaikka on ihon Bodytreeni I 47 Kuva: Matton Images Se miten kolesterolia joutuu verisuonen seinämään, on monen tekijän summa. SISTA EI SÄÄSTY MIKÄÄN – Ylimääräisen rasvan kertymisestä seuraa, että lihakset käyttävät huonommin verenkierrossa olevaa glukoosia
Maksan rasvoittuminen lisää entisestään elimistön tulehdusreaktiota ja on omiaan pahentamaan verisuonten seinämässä olevaa tulehdusta, joka on keskeinen tapahtuma valtimotaudin kehittymisessä. Kuva: Matton Images 48 I Bodytreeni. Päivittäinen 30–60 minuutin reipas kävely riittää. Tällöin tapahtuu rasvoittuminen eli ihmisellä kehittyy rasvamaksa. Tämä ihon alle kertyvä rasva on vararavintoa, jolla ei ole juurikaan kielteisiä aineenvaihduntavaikutuksia. Myös haimaan kertyy rasvaa, joka haittaa haiman toimintaa ja haiman insuliinieritystä, mikä sitten edelleen lisää taipumusta diabetekseen. Liikaan alkoholinkäyttöön liittyy ensimmäisenä ilmiönä rasvamaksa, mutta keskivartalolihavuuden seurauksena kehittyvä rasvamaksa syntyy, vaikka henkilö ei käyttäisikään alkoholia. alainen kudos. Päinvastoin sieltä saattaa erittyä hyödyllisiäkin välittäjäaineita. Rasvoittumisessa on vaaransa myös sokeritaudin suhteen, joka on neljäs keskeinen valtimotaudin taustatekijä. Kun rasvaa on liikaa, kehittyy elimistöön lievä eli matala-asteinen tulehdusreaktio. – Silloin rasvasta eli triglyseridistä, vapautuu pienempiä molekyylejä eli rasvahappoja, jotka menevät suoraan maksaan. Vatsaontelon sisällä olevan rasvan vaikutuksista ei säästy oikein mikään. Ylimääräisen rasvan kertymisestä seuraa, että lihakset käyttävät huonommin verenkierrossa olevaa glukoosia. Tämä johtaa sokeriarvojen nousemiseen ja sitä kautta mahdolliseen diabetekseen. Kestävyysliikunta avuksi Veren triglyseridien pitoisuus voi pienentyä kestävyysliikunnan seurauksena noin neljä prosenttia. Sen sijaan vatsaonteloon kertyvä rasva on monella tavalla haitallista. Sisäelimiin kertyvä rasva altistaa tulehduksille, joka pahimmillaan johtaa sepelvaltimotautiin. – Vaikka maksa ja lihakset ovat tässä tapahtumaketjussa keskeisiä, koskee se muitakin elimiä. Myös ei alkoholiperäinen rasvamaksa voi johtaa maksakirroosiin. – Koska maksalla on keskeinen rooli sokeriaineenvaihdunnassa, tämän seurauksena maksan glukoosin tuotto lisääntyy, mikä nostaa verensokeria ja saattaa altistaa diabeteksen kehittymiselle, Syvänne muistuttaa. Diabetes kolkuttelee Muita elimiä, joihin ylimääräistä rasvaa kertyy, ovat lihakset. Keskivartalolihavilla vaarana rasvamaksa Vatsaontelon sisällä oleva rasva on hyvin aktiivista ja rasvan hajoamista tapahtuukin kaiken aikaa. Lihasvoimaharjoittelun ei ole osoitettu vaikuttavan tavoitetasolla olevaan triglyseridien pitoisuuteen, mutta kohonnut triglyseridien pitoisuus voi pienentyä myös lihasvoimaharjoittelun myötä. Pääperiaatteena on, että liikunnan tulee kestää pitkään ja kuluttaa runsaasti energiaa
– Jos vatsan alueen rasvaa on päässyt liikaa kertymään niin sen osittainenkin vähentäminen hyödyntää suuresti ja toimii hyvänä alkuna laihduttamiselle. Mallissa korostuvat puhtaat maut, tuoreus ja pohjoismainen ruokaperinne. Yläosassa olevia syödään kohtuullisesti ja huipussa olevia harkiten eli niukasti ja harvoin. Niistä elimistö saa proteiinia. Ne varmistavat kalsiumin ja B2-vitamiinin saannin ja ovat proteiinin lähteitä. Leikkeleitä, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja, voi käyttää leivillä maltillisesti. Itämeren ruokakolmiossa suositaan pohjoisissa maissa tuotettua, suomalaiseen ruokakulttuuriin kuuluvaa ruokaa. Kasvirasvapohjainen margariini sopii leiville ja rypsiöljy ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeisiin. Kolmion huipussa olevia ruokia ei ole ravitsemuksellisesti välttämätöntä syödä lainkaan. Siellä tapahtuu sidekudosmuodostusta, joka haittaa sydänlihaksen mekaanista pumppaustoimintaa. Rasvan laadun entistä painokkaampi huomioiminen on poikinut uudenlaisen ruokaryhmän, pehmeän rasvan lähteet. Kalaa suositellaan pääruoaksi 2 – 3 kertaa viikossa. Tähän ryhmään kuuluvat kala, margariini ja rypsiöljy. Ruokakolmio on tapa havainnollistaa terveellisen ruokavalion koostamista. – Se ei edistä terveyttä, jos liikunnan aiheuttamaa nesteentarvetta korvaa sokeroiduilla juomilla. Ne sisältävät tarpeellista kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Syöminen kuriin ja kuntoon Itämeren ruokavalio on kelpo vastine terveelliseksi todetulle Välimeren ruokavaliolle. Rasvaa kertyy sydänpussin päälle sekä sydänpussin ja sydänlihasten väliin. Itämeren ruokavaliopyramidista löytyvät kotimaiset viljat, juurekset ja marjat sekä riista- ja kalaruoat. Jo pieni painonpudotus auttaa Hyvä uutinen on kuitenkin se, että jo 5 – 10 prosentin painonlasku parantaa selvästi aineenvaihduntatapahtumia sekä laskee verenpainetta. – Ravinnon laadusta puhutaan paljon. Kovaa rasvaa ja sokeripitoisia ruokia siinä on niukasti. Näin toteutuu terveellisen ruoan suositus: kaikkia tarpeellisia ravintoaineita saadaan sopivassa suhteessa. Sidekudoksen kertyminen sydämen eteisten alueille altistaa puolestaan eteisvärinälle, joka on tärkeimpiä rytmihäiriöitä, Syvänne sanoo. Kasvikset muodostavat perustan Kolmion ala- ja keskiosa muodostavat ruokavalion perustan. – Sydänlihassäikeiden väliin kertyvällä rasvalla voi olla vaikutusta sydämen toimintaan. Kolmion ala- ja keskiosassa olevia ruokia on hyvä syödä paljon ja usein. Sydän rasvoittuu useammasta kohdasta. Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Kolmion huipulla, horisonttiviivan yläpuolella, on vähän ja harvoin syötäviä ruokia. Kun rasvaa on liikaa, kehittyy elimistöön lievä eli matalaasteinen tulehdusreaktio. Kunhan se on pysyvä elämäntapamuutos eikä mikään hetken innostuksesta syntyvä ja loppuva kuuri, ylilääkäri Mikko Syvänne muistuttaa. Kasvikset eli juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat muodostavat hyvän perustan syömiselle. Kaikkia suositeltavia ruokia ei ole mahdollista sisällyttää ruokakolmioon. Terveellinen ruokavalio on aina kokonaisuus, johon voi kuulua ”epäterveellistäkin” ruokaa harvoin ja niukasti. Tällainen ruokavalio sisältää hiilihydraattia, kuitua, proteiinia eli valkuaisaineita ja hyvää, pehmeää rasvaa kohtuullisesti. Sydän kovilla Kaulaan kertyvä rasva puolestaan altistaa unen aikaisille hengityshäiriöille ja edesauttaa makuuasennossa tapahtuvaa hengitysteiden tukkeutumista eli uniapneaa. Kuvat viittaavat tiettyihin kasvis- ja ruoka-aineryhmiin. Syvänne varoittaa sokeroitujen juomien – esimerkiksi energiajuomien – päivittäisestä käytöstä. Ne keventävät ruokavaliota ja sisältävät tarpeellisia kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja. Nestemäiset maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, eli maito, viili ja jogurtti, kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon kohtuullisesti käytettyinä. Niitä voi sisältyä terveelliseen ruokavalioon, kunhan määrät ovat pienet ja ruokavalio muilta osin kunnossa. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole kielletty, vaikkei sen kuvaa ruokakolmiossa olisikaan. Paras janojuoma on vesi. Tärkeää on käyttää ravinnepitoista, ei energiapitoista ravintoa, jossa kasviksilla ja hedelmillä on tärkeä rooli. Rasvaiset, kovaa rasvaa sisältävät juustot, suolaiset keksit, makkarat ja runsaasti sokeria sisältävät keksit ja karamellit kuuluvat ryhmään, josta syödään vähän ja harkiten. Itämeren ruokakolmio on syntynyt Diabetesliiton, Sydänliiton ja ItäSuomen yliopiston ravitsemusasiantuntijoiden yhteistyönä. Juomista mukaan on otettu vain maito ja piimä, joilla on ravitsemuksellisesti tärkeä merkitys. Perunaa, pastaa tai ohra-, kaura- tai riisilisäkettä voi syödä pääruokien ohessa. – Vatsaonteloon kertyvä rasva on monella tavalla haitallista. Ne sisältävät runsaasti energiaa, mutta eivät juurikaan tarpeellisia suojaravintoaineita. Niitä voi syödä sellaisenaan tuoreina salaatteina, raasteina, lämpiminä lisäkkeinä ja pääruokina. – On valtavan paljon asioita, joissa keskeisenä lähtökohtana on omenatyyppinen vyötärölihavuus, vatsaontelon sisään kertyvä rasva ja sen aiheuttamat tulehdusreaktiot sekä aineenvaihduntavaikutukset, jotka vaikuttavat koko elimistön rasva- aineenvaihduntaan ja glukoosiaineenvaihduntaan. Liha ja kana sopivat pääaterioiden osaksi. Siinä ruoka-aineet ryhmitellään kolmioon ravintosisällön sekä suositeltavan käyttötiheyden ja -määrän mukaan. Bodytreeni I 49. – Myös munuaisten ympärille kertyy rasvaa, joka on omiaan nostamaan verenpainetta ja on jälleen yksi rasitustekijä verisuonille ja sydämelle sekä munuaisille itselleen. Rasva tulee valita mieluummin kasvikunnan kuin eläinkunnan puolelta ja viljatuotteet täysjyväisinä. Täysjyväisiä viljatuotteita, kuten täysjyväleipää ja -puuroja, on suositeltavaa syödä monipuolisesti päivittäin. Liikunta ja hyvä kunto ovat tärkeitä arvoja ja niistä on hyötyä, vaikka ylipainoa jäisikin. Näin varmistetaan sydämelle tärkeiden rasvojen saanti
Kuuntele ja rakasta itseäsi. Pysyviä muutoksia pienin askelin Unohda ihmedieetit. Ota pieniä askelia kohti pysyviä muutoksia. Ravinto VYÖTÄRÖLIHAVUUTTA KANNATTAA HOITAA LIIKUNNALLA; LIIK NÄLKÄKUURILLA paino ei putoa, elimistö menee silloin säästöliekille. 50 I Bodytreeni. Tässä ravintoneuvojan vinkit painonpudottajalle
Ne ovat suuntaa antavia, eivät Jumalan sanaa. Samalla myös rasitusmurtumien riski kasvaa. Hormonihäiriöt ja stressi ylipainon taustalla Syitä lihavuuteen on muitakin kuin liikunnan puute tai ylensyöminen. Tällöin kehossa on vain vähän luustollekin tarpeellista estrogeeniä. Jopa tutkimukset ovat vahvistaneet sen, että laihduttamisen aikana rasvakudos vähenee enemmän vatsaontelon sisältä kuin ihon alta. Niitä on tarjolla treenidieeteistä jauhedieetteihin monine sovelluksineen. Muista, että jokainen ihminen on yksilö myös painonhallinnassa. Monet dieetit ovat niukkaenergisiä, jolloin elimistö menee säästöliekille. – Monet ovat persoja esimerkiksi makealle tai jollekin tietylle haitalliselle ruokaaineelle. – Parempia mittareita ovat löystyneet vaatteet ja peilikuva sekä laskeneet kolesteroli- ja verensokeriarvot. Minna Antila kertoo, että ylipainon syitä voivat olla esimerkiksi hormonihäiriöt tai stressi ja siitä johtuva unen puute. Paitsi liikunta, hoikistujalle keskeisessä osassa on sopivan ravinto-ohjelman löytyminen. Hae itsellesi paino, missä voit hyvin ja näytät hyvältä! Jatkuva hyppiminen vaa’alla ei myöskään usein motivoi painonlaskun hidastuttua. Varsinkin stressihormonin ja kilpirauhashormonien häiriöt vaikuttavat painoon. Henkilö saattaa ajatella, että avaan karkkipussin ja otan vain yhden tai kaksi. – Naisia lohduttava tieto on, että lantiolle ja reisiin kertynyt rasva ei ole terveydelle niin vaarallista kuin vyötärölle kertynyt viskeraalinen rasva. – Keho ei pidä nopeista ja rajuista muutoksista, sillä ihmisessä on suojamekanismi rajuja dieettejä ja kalorivajetta kohtaan. Pelkkä vatsalihasten treenaus ei asiaa paranna, vaan tarvitaan pitkäkestoista ja kokonaisvaltaista liikuntaa. Pian hän saattaa huomata syöneensä koko pussin. – Älä tuijota kaloreita ja painoindeksejä orjallisesti. Sinun ei tarvit- – Ruokavaliosi on hyvä, kun ruokailun jälkeen olet energinen eikä sinulla ole tarvetta päiväunille tai kahvikupposelle. UNTA VÄHENTÄÄ VATSAONTELON RASVAA, VAIKKA PAINO EI LASKISIKAAN Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Matton Images ja Merja Kiviluoma Y likilot ovat monen naisen ja miehen harmina, eikä joulun läheisyys välttämättä edistä laihduttajan pyrkimyksiä. Ravintoneuvoja sanoo, ettei ole hyvä verrata itseään muihin. Siksi on hyvä opetella kieltäytymään kokonaan ja jättää karkkipussi ostamatta, neuvoo Antila. Ihmedieetit olisikin syytä unohtaa. Vastaava vaikutus on myös alkoholilla ja sokerin syömisellä. Unohda ihmedieetit Nykypäivä tirisee dieettejä. Aineenvaihdunta hidastuu sekä iän myötä että laihduttamisen yhteydessä. – Niukkakaloriset dieetitkin vaikuttavat kilpirauhasen toimintaan ja saattavat lisätä riskiä sairastua kilpirauhasen vajaatoimintaan, Antila huomauttaa. Vyötärölihavuutta kannattaa hoitaa liikunnalla, koska liikunta vähentää vatsaontelon rasvaa, vaikka paino ei laskisikaan. se kuin ”ajatella” ruokaa ja koet lihovasi. Yksilöllisiä valintoja kohden Jotkut lääkkeet – ja erityisesti masennuslääkkeet – altistavat lihomiselle. Sapen toiminta heikkenee 40 ikävuoden jälkeen, mikä myös vaikuttaa ruoansulatukseen. – Niukkakalorisissa dieeteissä aineenvaihdunta hidastuu, koska laihduttajalla ei ole enää energiaa liikkua. Ylikilot kertyvät usein vyötärölle, joten laihduttaminen on myös vyötärön täsmähoitoa. Ravintoneuvoja kehottaa yksilöllisiin valintoihin, riittävän hitaisiin muutoksiin ja välttämään ihmedieettejä. – Hormonitoiminnan häiriöt ovat yleisiä ylipainon syitä. – Joku syö tuplaten saman määrän kuin sinä ja pysyy hoikkana. Painoindeksejä tai kaloreita ei Antilan mukaan tarvitse kirjaimellisesti seurata. Lantiolle ja reisiin kertyvän rasvan väitetään jopa vähentävän riskiä sairastua tulehduksiin, kertoo Keravalla työskentelevä hyvinvointiyrittäjä, diplomiravintoneuvoja Minna Antila. Jos aloittaa yhtä aikaa rajun liikunnan lisäyksen ja ruokavalion korjaamisen, keho Bodytreeni I 51. Myös kova kuntoilu voi vaikuttaa naisilla hormonitoimintaa häiritsevästi ja kuukautisetkin saattavat jäädä pois. Normaalit arkitoimetkin tuntuvat raskailta. Diplomiravintoneuvoja Minna Antilan mukaan dieetit kuormittavat pitkäaikaisessa käytössä maksaa, aineenvaihduntaa ja suolistoa
– Seuraavalla viikolla voit ottaa tavoitteeksi ostaa suklaalevyn, pullan tai limun tilalle kooltaan pienemmän suklaapatukan tai kenties jopa porkkanoita, pähkinöitä tai siemeniä. Kaikki äärilaidasta toiseen poukkoilemiset tuottavat useimmiten ei-toivotun tuloksen. Eräs syy tähän on se, että vatsaongelon rasvakudokseen kertyy runsaasti tulehdussoluja. Tämä niin kutsuttu viskeraalinen rasva liittyy usein myös maksan rasvoittumiseen. 52 I Bodytreeni Pienet muutokset ovat kestävämpiä kuin mantrat: ”ensi maanantaista alkaen kaikki muuttuu”. Itseään rakastamalla syntyvät parhaat valinnat ruokapöytäänkin. Häiriöt heijastuvat kuitenkin joka puolelle elimistöä. Tämä suojamekanismi ei kuitenkaan toimi toiseen suuntaan: – Keho ei suojele ihmistä lihomiselta ja sen aiheuttamilta vaivoilta ja sairauksilta. Näin keho suojelee tärkeitä elintoimintoja liian rajulta painonpudotukselta tai jopa pysäyttää painon putoamisen kokonaan. – Jos jokin ruoka-aine aiheuttaa kehossasi epämiellyttäviä reaktioita, eliminoi kyseinen ruoka-aine ainakin muutamaksi viikoksi ja seuraa, miten se vaikuttaa olotilaasi. Näin ollen kaikessa on hyvä noudattaa kultaista keskitietä ja maalaisjärkeä. Vyötärölihavuus voidaan todeta mittanauhalla. – Gluteeniton ruokavalio on tällä hetkellä kovasti suosiossa. Miehillä keskivartalolihavuus on yleisempää kuin naisilla, koska naissukuhormoni ehkäisee jonkin verran rasvan kertymistä vatsaonteloon. Rasvahapot ja sytokiinit aiheuttavat ennen kaikkea maksan aineenvaihduntaan häiröitä, jolloin rasvaa kertyy maksasoluihin (rasvamaksa). – Sinä teet päätökset ja tiedät parhaiten, mikä kehollesi sopii. Makuaistin muuttuminenkin vie oman aikansa, Antila sanoo. Aina ei kuitenkaan tarvita lääkärin diagnoosia kertomaan, että esimerkiksi vehnä tai maito ei sovi. Kannattaa myös ottaa yhden viikon projektiksi poistaa päivän kahvihetkistä se, josta helpoimmin pystyy luopumaan. Kun ihminen syö liian paljon kulutukseen nähden, elimistö alkaa lihoa. Nykyihminen on siitä hassu, että se alkaa hoitaa vaivaa vasta, kun lääkäri on kirjoittanut diagnoosin! Antila naurahtaa. Suuri osa rasvasta kertyy vatsaonteloon sisäelinten väliin. Vaikeissa sairaustiloissa kannattaa kysyä hoitavan lääkärin mielipidettä esimerkiksi lisäravinteiden käyttöön. Vyötärölihavuus altistaa monille sairauksille. Uusi vaate voi piristää mieltä. Onko siihen terveydellisistä syistä tarvetta. Itsensä palkitseminen on ajatuksena hyvä, mutta sen voi tehdä muutoinkin kuin ruoalla. Keskeisin niistä on perimä. Lisää valintoja Ruokavaliota kannattaa muuttaa terveellisemmäksi ja kevyemmäksi perusruoka-aineilla. Rakasta itseäsi Monet palkitsevat itseään ruoalla. – Mikäli pidät sinisen lenkin mausta, ei ensimmäisenä kannata yrittää opetella juomaan eksoottisinta vihersmoothieta. Vyötärölihavuudesta puhutaan, kun ympärys ylittää naisilla 90 cm ja miehillä 100 cm.. Lonkkaluun yläpuolella on kapea, pehmeä alue, josta ylöspäin alimmat kylkiluut tuntuvat kiinteinä. – Saavutuksista saa palkita itseään. Jossain vaiheessa laihdutusprojektia voit todeta itseäsi katsellessa: ”Ei paha!” Sinun kehosi – sinä päätät Minna Antila rohkaisee kokonaisvaltaiseen vastuuseen omasta kehostaan ja mielestään. Vyötärölihavuuteen altistavat myös tupakointi, runsas alkoholin käyttö ja liikunnan puute. viikon ohjelma on laittaa voileivän päälle leikkeleen tilalle salaatinlehti. – Elimistö saattaa nimittäin altistua autoimmuunisairauksille, mikäli gluteenit- Vyötärölihavuus on terveysriski Vyötärölihavuudessa ylipainoa kertyy tavallista enemmän keskivartalon alueelle. joutuu tavallaan shokkitilaan, jolloin se alkaa kamppailla painonlaskua vastaan. Tulehdussolut eli sytokiinit ylläpitävät haitallisia tulehdusreaktioita. Välttämättä siitä ei tarvitse luopua ollenkaan, Antila toteaa. Mittauskohta löytyy ilman vaatteita molempia kylkiä tunnustellen. Pienin muutoksin RAVINTONEUVOJA Minna Antila rohkaisee painonhallintaan pienin askelin. Elintavoilla on merkitystä siihen, miten helposti rasvaa kertyy vyötärölle. Some-maailmasta löytyy runsaasti nettitohtoreita, jotka mielellään julistavat ohjeitaan muutaman kertomasi oireen perusteella. Kannattaa miettiä tarkkaan, miksi siirtyisi gluteenittomalle ruokavaliolle. – Sinä itse olet vastuussa omasta kehostasi: ei lääkärisi, ei lounaskaverisi, ei puolisosi, ei facebook-ryhmäsi jne. Kahvinjuontia voi yrittää vähentää vaihtamalla pienempään kuppikokoon. Opettele katsomaan itseäsi kokovartalopeilistä. Mittaus tehdään kevyen uloshengityksen aikana. Pikku hiljaa muutoksista tulee kuitenkin pysyvämpiä, ja laihduttaja välttyy liian monen muutosta tarvitsevan asian muistamiselta. – Jos päiväsi ei lähde käyntiin ilman aamukahvia, älä luovu ensimmäisenä siitä. Vyötärölihavuuden syitä on monia. – Realistinen tavoite voi olla vaikkapa se, että opettelee ensimmäisellä viikolla pureksimaan ruokansa hyvin, tämä vähentää väkisinkin syötävän ruoan määrää. Opettele kuuntelemaan itseäsi: kehosi antamia viestejä ja tekemään valintoja niiden mukaan. Risteily tai muu loma voi olla piristävä asia arjessa, Antila toteaa. Vyötärölihavuuteen liittyvät aikuistyypin diabetes, verenpaineen kohoaminen, unihäiriöt, uniapnea, sydänsairaudet (sepelvaltimotauti), kuukautishäiriöt, lapsettomuus, kihti ja jopa syöpäsairaudet. – Sinä olet kehosi sisällä, opettele rakastamaan ensin itseäsi – sitten pystyt muovaamaan parhaiten myös ulkoista olemustasi. Se onnistuu esimerkiksi hemmottelemalla itseään jollain miellyttävällä tavalla. – Näihin ohjeisiin kannattaa suhtautua erittäin kriittisesti ja mieluummin hakeutua alan asiantuntijan vastaanotolle, jossa käydään perusteellisesti läpi oireesi ja sairaushistoriasi. Yhden PÄHKINÄT, mantelit ja siemenet ovat terveellisiä naposteltavia. Yksi tavoite voi olla pieni 15 minuutin happihyppely jokaisena työpäivänä ilman tekosyitä kiireestä tai kelistä. Mittanauha asetetaan siten, että se kulkee molemmissa kyljissä lonkkaluiden yläpuolella sijaitsevan pehmeän kohdan päältä. Tunnesyöminen onkin hyvin yleistä
– On syytä muistaa, että keho kuluttaa proteiinipitoisessa ruokavaliossa enemmän energiaa kuin hiilihydraattipitoisessa ruokavaliossa. Harjoituksen aikana veressä oleva sokeri tulee lihasten käyttöön eikä varastoidu kehoon. Koska se ei vielä toiminut, lisäsimme seuraavalla kerralla minut ”sähköruoskan” kanssa lyömässä näpeille hänen yrittäessään ostaa pullaa, karkkia tai eineksiä. Esimerkiksi täysi sokerittomuus ei onnistu kovin helposti muutoin kuin valmistamalla itse ruokansa mahdollisimman puhtaista ja käsittelemättömistä raaka-aineista. – Laita ostoskärryyn aina hedelmä-vihannes -osastolta paljon tavaraa. Helpota niiden syömistä pilkkomalla porkkanat, kurkut ja kukkakaalit valmiiksi, neuvoo Minna Antila. t Kaksi lounasvaihtoehtoa t 3 dl lohi-kananmunasalaattia (lohta noin 50 g, 1 kananmuna +reilusti salaattia/ kurkkua /tomaattia jne.), 2 tl öljyä, 1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl kevytvoita, lasi maitoa, piimää tai vettä 3 dl broileri-maissi-riisi-risottoa (noin 100 g broileria), 2 dl porkkanaraastetta + 2 tl öljyä, lasi maitoa, piimää tai vettä t Kaksi päivällisvaihtoehtoa: t 120–150 g uunilohta, 2 dl uunijuureksia (punajuurta, porkkanaa, lanttua), 1 pieni uuniperuna (uunijuuresten kanssa lohkoina kypsennetty), 4 keitettyä ruusukaalia ja 2 dl porkkanaraastetta + 2 tl öljyä, lasi maitoa, piimää tai vettä 11/2 dl jauhelihakastiketta, keitettyä parsaa, 1 dl keitettyä täysjyväriisiä, 1/2 dl raejuustoa, 2 dl porkkanaraastetta tai sekasalaattia + 2 tl öljyä, 1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl kevytvoita, lasi maitoa, piimää tai vettä t Välipalojen avulla vältyt syömästä suuria määriä kerralla. Kylläisenä kauppaan tai juhliin Samalla kun soveltaa elämäänsä uusia valintoja, kannattaa miettiä, haluaako toitottaa lähipiirille laihdutustaan. Näin vältät verensokeritason heittelyt etkä sorru hakemaan ärrältä suklaalevyä. Joka aterialla on hyvä nauttia proteiinia. Pyysin häntä kuvittelemaan isot, punaiset henkselit tiettyjen hyllyjen eteen. – Mene kauppaan hyvin syöneenä ja kauppalistan laatineena. Kielletyt hyllyt Ravintoneuvoja kehottaa kaupassa nimeämään itselleen ”kielletyt hyllyt”, jotka sisältävät makeisia, valmisruokia ja muita huonoja vaihtoehtoja. Soseuta sauvasekottimella. – Kannattaa myös kokeilla kotimaisia marjajauheita, 1tl marjajauhetta vastaa 1dl tuoretta marjoja. – Harva jaksaa kuitenkaan punnita ruokien määriä. – Pidä mukanasi aina käsilaukussa tai repussa terveellistä välipalaa. Samoihin aineisiin kyllästyy helposti, ja täysin uusiakin kasvispuolen makuelämyksiä kannattaa kokeilla. Nyrkkisääntönä kasvisten määrä täyttyy esimerkiksi siten, että ottaa haltuun 5–9 annoksen säännön. Kaikki eivät ole sitä, mitä tuotteen nimi harhaanjohtavasti saattaa antaa olettaa. Sama kylläisyyssääntö pätee myös ruokakauppareissuille. Soseuta tehosekoittimella. Juhliin kannattaa mennä hyvin syöneenä: kylläisenä on helpompi välttyä ylensyömiseltä. Annoksia kannattaa vaihdella sesongin mukaan. Kannattaa opetella tutkimaan ja tulkitsemaan tuoteselosteita. Pähkinät, siemenet, proteiinipatukat, hedelmät, smoothiet ja kuivatut marjat ovat hyviä vaihtoehtoja. Hän kehottaa suhtautumaan varauksella myös ”terveysvaikutteisiin” tuotteisiin. toman ruokavalion jälkeen päätetäänkin palata käyttämään gluteenipitoisia tuotteita, uskoo Antila. Bodytreeni I 53. Yksi annos on esimerkiksi yksi porkkana tai yksi banaani tai kourallinen viinirypäleitä. – Eräs asiakkaani muistaa minut aina ruokakaupassa tiettyjen, ”kiellettyjen hyllyjen” kohdalla. Hänen kohdallaan tämä mielikuvaharjoite toimii! Minna Antila nauraa. Myös erilaiset vihannesmehut täydentävät ruokavaliota esimerkiksi flunssa-aikaan, kun ruoka ei muuten maistu. Klo 14–15 aikaan on hyvä nauttia runsasproteiininen välipala, mikä osaltaan myös vähentää iltasyömistä. Lisää halutessasi banaanisiivuja, marjoja tai marjajauhetta. Näin ympärillä olevat ihmiset eivät välttämättä edes huomaa tekemiäsi muutoksia eikä sinulle tule liikaa sosiaalisia paineita. Välipaloilla verensokeri tasaiseksi Diplomiravintoneuvoja Minna Antilan ateriaehdotuksia Kaksi aamu-, ilta- tai välipalavaihtoehtoa t Raakapuuro: maustamatonta jogurttia/ rahkaa, kauraleseitä tai muita leseitä, pähkinärouhetta ja siemeniä (pellavan-, auringonkukan- ja seesaminsiemeniä). Antila neuvoo nauttimaan noin puoli tuntia ennen treeniä 35–50 g hiilareita. Kasvikset ennen kaikkea PROTEIINIPITOINEN ruokavalio pitää yllä kylläisyyttä ja vilkastuttaa rasvanpolttoa. – Usein on parempi muuttaa ruokailutottumuksia ja elämäntapoja pikku hiljaa. Kasviksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja kehotetaan syömään puoli kiloa päivässä, mikä merkitsee 5–9 annosta sateenkaaren värein. Se voi olla yksi omena, yksi tomaatti, desi mustikoita, muutama salaatinlehti tai reilu kurkun pätkä. – Kyseenalaista terveellä järjellä, mutta älä sorru hysteriaan, sillä se lisää kehon stressitilaa. Suunnittele ruokia etukäteen tai hanki raaka-aineita, joita on helppo käyttää pohjana moniin ruokiin. Kotiin päästyäsi pese ne ja asettele hedelmät helposti saataville. Voit tehdä annoksen kulhoon valmiiksi ja jättää jääkaappiin tekeytymään. Mausta halutessasi hunajalla tai kanelilla. – Vatsan täytyy toimia 2-3 kertaa päivässä ilman, että vessassa tuhrautuu aikaa muutamaa minuuttia kauempaa tai vessapaperia tarvitaan muutamaa arkkia enempää. Ummetus, turvotus, ripuli, närästys, vatsakipu, vatsanmöyrintä, väsymys, aivosumu ja muut vastaavat oireet eivät ole Minna Antilan mukaan normaaleja tiloja. Laadukkaista proteiinijauheistakin saa apua laihdutukseen. – Ne eivät todellakaan ole aina terveysvaikutteisia, joten on hyvä oppia kyseenalaistamaan tuotemarkkinointia. Vihannekset kannattaa laittaa pestyinä jääkaappiin kuppeihin. Proteiinipitoinen ruokavalio pitää myös yllä kylläisyyttä ja vilkastuttaa rasvanpolttoa. Smoothie: mustikoita, leseitä, maustamatonta jogurttia/rahkaa,siemeniä ja pähkinöitä. Maalaisjärjellä pääsee pitkälle
– Kuitenkin koko ajan muistetaan oikea tekniikka ja turvallisuus. Elämäntavat remonttiin Hanna Viljakaisen mukaan äärirajat tulevat tutuiksi, kun treenaa Kirjovaaran Sampon kanssa. Hänen mielestään niistä näkee kunnon todellisen nousun tai laskun. Teksti ja kuvat: Klaus Susiluoto 54 I Bodytreeni. Laihdutusmatka ei ole nojatuolimatka Laihdutusmatkaansa taittava Hanna Viljakainen seuraa sykearvojaan suhteellisen tarkkaan
Liikkeet viedään lähes poikkeuksetta loppuun saakka. Samalla voimapuoli tietysti kehittyy. Bodytreeni I 55. Hanna Viljakainen Ikä: 29 v. Suuntaa antavasta aikataulusta ollaan tällä hetkellä hieman edellä, Hanna kertoo. Myös ruokavalio suunnitellaan yhdessä Kirjovaaran kanssa. Painonpudotuksen tarkkaa aikataulua ei ole lyöty lukkoon. Asuinpaikkakunta: Lahti. Esimerkiksi jalkakyykkyjen teko oli aiemmin pienilläkin painoilla vaikeaa, Hanna kertoo. – En ole vähään aikaan päivittänyt mittojani blogiin, mutta uusia lukuja on tulossa, hän lupaa. Perhesuhteet: Naimisissa. Or do not. Vaikka kuntokin on noussut kohisten, tähtäimeni on painonhallinnassa. (Yodan sitaatti Tähtien sota -elokuvasta, osasta Imperiumin vastaisku.) Ehkä yllättäen Hanna Viljakaiselle paino ei ole se tärkein kriteeri. Lihasharjoittelun lisäksi aerobinen puoli on Hannalle suhteellisen tärkeä. – Ruokavalion perustana on useita vaihtoehtoja, joita muuttelen lähes päivittäin. On tärkeää välttää kyllästymistä johonkin tiettyyn ruoka-aineeseen, Hanna toteaa. – Ensi vuoden heinäkuuhun mennessä haluaisin painoni olevan noin 70 kiloa. Esimerkiksi lokakuun ajan vaakakin oli visusti kaapissa. Elämän motto: Do. Sampo Kirjovaara on tehnyt Hannalle painonpudotukseen suuntautuvan ruokavalion, jossa kuitenkin on tarpeeksi energiaa. Liikkeet viedään lähes poikkeuksetta aina loppuun saakka. Olen huomannut myös lihasten joustavuuden parantuneen. Hannan valmentaja Sampo Kirjovaara suunnittelee ravinto-ohjelmia kilpaurheilijoille, harrastekuntoilijoille ja painonpudottajille. Kevyet, mutta rauhalliset unet Hanna Viljakainen kertoo pysyneensä terveenä painonpu- – Aerobinen harjoittelu on suhteellisen tärkeä osa painonpudotusohjelmaa, jota kutsun laihdutusmatkakseni. Oleellista on asettaa riittävän pitkä aikajänne painonpudotusprojektilleen, sanoo lahtelainen Hanna Viljakainen, 29. Liian pienille kaloreille ei mennä. – Välillä tarkistan nykypainoni, mutta en todellakaan päivittäin. Blogissani Laihdutusmatka on myös tarkat mittani ja niiden muutoksia. – Äärirajat tulevat tutuiksi, Hanna Viljakaisen tyypillinen harjoitusviikko koostuu viidestä salitreenistä, joissa jokaisessa keskitytään eri lihasryhmiin. Vaaka kaapissa kun treenaa Kirjovaaran Sampon kanssa! Kuitenkin koko ajan muistetaan oikea tekniikka ja turvallisuus. PAINONPUDOTUKSESSA KÄYDÄÄN ÄÄRIRAJOILLA P ainonpudotuksesta ei tarvitse aina tehdä hauskaa ja viihdyttävää. – En kuitenkaan sanoisi, että ruokavalioni olisi vähähiilarinen. There is no try. – Oleellista on se, mitä peili ja mittanauha näyttävät. Salin ryhmäliikuntamahdollisuuksista en osaa sanoa, sillä en harrasta tällä hetkellä mitään ryhmälajia. – Aerobinen harjoitteluni koostuu lähinnä kävelystä ja treenin jälkeen tehtävästä harjoittelusta esimerkiksi kuntopyörällä tai crosstrainerillä. Hiilarit eivät ole pannassa Hanna Viljakaisen tyypillinen harjoitusviikko koostuu viidestä salitreenistä, joissa jokaisessa keskitytään eri lihasryhmiin. – Toisaalta aivan jokaista grammaa ei tarvitse viilata. – Treenaan K&M-kuntosalilla, jossa voi harjoitella yli 1000 neliömetrin tiloissa nykyaikaisilla laitteilla sekä monipuolisilla ryhmäliikuntatunneilla. Aerobista asennetta Hyvinkäältä kotoisin oleva Hanna Viljakainen asuu nykyisin Lahdessa. – Itse keskityn painonpudotukseen, jota kutsun laihdutusmatkakseni. Hiilihydraattien lähteet on vain katsottu tarkkaan. Esimerkiksi riisi, kaurahiutaleet, ja kvinoa kelpaavat, kunhan määrät ovat sopivat. – Olen pitänyt K&M-salista kovasti. Proteiinien määrät on tarkkaan selvitetty, jotta miinuskaloreilla ollessa lihaskato olisi minimaalinen ja rasvanpoltto optimaalinen. Salilla käyn viisi kertaa viikossa
– En kuitenkaan kirjaa, millä painomäärillä treenejä teen. – Tiedän, missä mennään ja milloin on päästy taas askel edemmäs. – Kuitenkin jokainen tekee tyylillään. – Totta kai on ollut huonojakin hetkiä, jolloin tuntuu, että homma ei suju. – Aineenvaihduntani oli projektin alkaessa aivan jumissa. Kvinoa on gluteenitonta ja se sopii hyvin keliaakikoille ja vilja-allergikoille. Hanna Viljakainen kirjoittelee elämäntapamuutoksestaan blogissaan osoitteessa laihdutusmatka2014.blogspot.com KVINOAN MONIPUOLISET AMINOHAPOT Kvinoa on Etelä-Amerikan vuoristoseudulla kasvava kasvi. Sykearvoja seuraan suhteellisen tarkkaan. Hanna kertoo suosivansa osin pakastetuotteita. Sitä on pikkuhiljaa saatu aktiivisemmaksi. Turhaa reuhtomista ja huippupainoilla kehuskelua tuleekin Hannan mielestä ehdottomasti välttää. Niistä näkee kunnon todellisen nousun tai laskun. Unihäiriöitä tai muitakaan herkkyysjuttuja minulle ei ole tullut, Hanna sanoo. Ihmedieetteihin, kuten 5:2 villitykseen – viisi normaalia päivää kaksi paastopäivää viikossa – Hanna ei usko. – Vaikka söisi vähemmän, terveelliset ruoat ovat usein kalliita. Painonpudotukseen vaikuttavat myös aineenvaihdunta ja ruumiinrakenne. Moni painonpudottaja kärsii ainakin ajoittaisesta unettomuudesta. – Ravintoaineet tulevat oikeista ruoista. Monen kuntoilijan on ajateltava myös budjettiaan ruokavaliota miettiessään ja ravintolisiä ostaessaan. Hannan mukaan tulokset salilla puhuvat puolestaan. Hanna ei myöskään käytä ateriankorvikkeita. Esimerkiksi jotkut vihannekset ovat talvikaudella – Proteiinien määrät on tarkkaan selvitetty, jotta miinuskaloreilla ollessa lihaskato olisi minimaalinen ja rasvanpoltto optimaalinen. Sampo Kirjovaara on Hannan mielestä rautaa. Hanna muistuttaa, että painonpudotuksessa ei ole kyse vain treenistä tai ruoasta. Muistan edellisten treenien painot ja sykeluvut. Aineenvaihdunta alkoi toimia Työ, opiskelu tai muukaan arkimaailman asia ei ole vaikuttanut Hanna Viljakaisen projektiin negatiivisesti. – Olen luonnostani hyvin kevyt nukkuja, joten levosta on huolehdittava hyvin. – Tämän reilun puolen vuoden aikana, kun olen tehnyt töitä Sampon kanssa, minulla ei ole ollut loukkaantumisia. Kvinoan ravintosisältö 100 grammassa Energiaa 360 kcal Rasvaa 3 grammaa, josta tyydyttynyttä 0,5 g Hiilihydraattia 61 grammaa, josta sokereita 0,5 g Ravintokuitua 7 g Proteiinia 11 g Suolaa 0,01 g Rautaa 5 mg Magnesiumia 100 mg (26 prosenttia päivän tarpeesta) Kuva: Matton Images. Hanna työskentelee Gazozmyymälässä, joka myy treenivaatteita ja lisäravinteita. Toki minulla on aivan mahtava tukiverkosto ympärilläni. Eron voi selittää eri lajike. Monipuolisen vuoristokasvin – jo muinaiset inkat viljelivät kvinoaa – aminohapot ovat joka tapauksessa monipuolisia. Jollekin 5:2 dieetti voi toimia. Jokaisen oman kunnon mukaan aina mennään – ja edelleen rauhassa. Loukkaantumisille alttiina ihmisenä on aivan loistavaa olla osaavissa käsissä. Treenissä on otettu huomioon lopputavoite, joka on kuitenkin urheilullinen ja lihaksikas. Kvinoan proteiinipitoisuudeksi on ilmoitettu eri lähteissä 11–14 grammaa. 56 I Bodytreeni Tukiverkostoa tarvitaan, tiimiä ei Painonpudotusta tehdään joskus tiimeissä, mutta Hanna Viljakainen ei ole tästä innostunut. – Ei ole mitään järkeä lähteä reuhtomaan, jos tekniikka ei ole kunnossa. On hyvä fiilis, kun asiat tehdään rauhassa ja kunnolla. – En koe tarvitsevani erityistä samanhenkisten ryhmää. Esimerkki Hanna Viljakaisen päivän ruokavaliosta Aamupala puuroa raejuustoa marjoja rasvan lähde: kookosöljy Välipala 1 maitorahkaa marjoja Lounas riisiä kanaa kasviksia rasvan lähde: oliiviöljy Välipala 2 munakas kasviksia Päivällinen itsetehdyt lihapullat paljon kasviksia rasvan lähteet: oliiviöljy/ avokadoöljy Iltapala smoothie maitorahkalla marjoja mehukeittoa pähkinöitä (ei maapähkinöitä) dotusprojektinsa aikana. – Saan myös aviomieheltäni aivan järjettömästi tukea, joten en tiedä, onko tämä myöskään yksinäistä puurtamista, vaikka viime kädessä toki yksin projektiani teenkin. Salituttuja ei tule Hannan mielestä aliarvioida: – Vaikka jonkun mielestä kilon tai parin käsipaino on pieni, se voi jollekin olla se lähtökohta, mistä lähdetään pikkuhiljaa ylöspäin. – Itse käytän pakastevihanneksia ja -marjoja. Ne ovat huokeampia ja aika lailla samat ravintoarvot niissä ovat säilyneet kuin tuoreissakin. jopa kalliimpia kuin liha. Lisäravinteet on tarkkaan mietitty ja ne tukevat treenaamista
2590 2590 700 g (37,00/kg) 400 g (64,75/kg) SportLife Nutrition® SportLife Nutrition® Aito CFM® menetelmällä suodatettu korkealaatuinen heraproteiini-isolaatti. Vahva valikoima yli sadassa osoitteessa Bodytreeni I 57. Tuote on hiilihydraatiton, joten se soveltuu loistavasti myös painonpudottajille. ISOLATE 700g • sisältää ainoana proteiinilähteenä patentoitua CFM®heraproteiini-isolaattia • korkea proteiinipitoisuus 86-90 % • erinomainen aminohapporakenne • heraproteiinilla paras biologinen arvo (BV) proteiineista • sisältää runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) • lähes rasvaton, kolesteroliton ja laktoositon jauhe, joka sopii herkkävatsaisille käyttäjille • erinomainen sekoittuvuus ja imeytyvyys Maut: Raakakaakao/stevia ja Maustamaton Markus Heinänen Kehonrakentaja 2014 SM Overall -voittaja KEROSENE 400 g • parantaa suorituskykyä • lisää kasvuhormonin ja IGF-1:n tuotantoa • lisää typpioksidin tuotantoa • tehostaa verenvirtausta tuoden valtavan paineen harjoiteltavaan lihakseen • lihasvoimaa lisäävä vaikutus • piristävä ja energiaa antava! • kovempi lihaspumppi • edistää palautumista • puskuroi maitohappoja MATTI “GURU” HALOSEN KEHITTÄMÄ TUOTE. www.life.fi Tarjoukset on voimassa kaikissa Suomen Life -myymälöissä 24.12.2014 saakka. Tuotteen avulla maksimoit lihaskasvun ja palautat kehosi kovasta treenistä. Ennen harjoitusta nautittava uuden sukupolven latausjuoma sinulle, joka haluat kehittyä ja teenata vieläkin kovempaa
Kaikki liikunta kehittää lihaksia. Mutta pelkällä proteiinilla kukaan ei palaudu, hiilareita tarvitaan siihen oheen, Käkönen sanoo. Hyvän kokonaisuuden saa aikaan, kun valitsee proteiinien lähteeksi eri kasvikunnan tuotteita, kuten papuja, viljaa ja siemeniä. – Siinäkin on hieman eroa, mitä liikuntaa harrastaa. Proteiineilla on merkitystä, kun liikkuu ja treenaa, mutta usein niiden vaikutusta myös ylikorostetaan. Kasviksia suosivat eivät siis kärsi proteiininpuutteesta, mutta Soile Käkönen kehottaa valitsemaan lautaselle sopivan miksauksen eri kasvikunnan tuotteita. Mutta jos ajatellaan proteiinin saannin kannalta, niin kyllä jonkin verran suurempi tarve proteiineille on bodaajilla, jotka tekevät lihaskuntotreeniä kuin vaikkapa pitkänmatkanjuoksijilla, HKScan-yhtiön ravitsemusasiantuntija Soile Käkönen sanoo. Proteiinivarastot pitää täyttää erityisesti silloin, kun treenaa ja kuntoilee paljon. Myös kaloissa ja kananmunissa on paljon proteiinia. Runsaasti proteiinia on esimerkiksi broilerissa, kinkussa ja juustossa, joissa on proteiinia noin 20–30 grammaa 100 gramman annosta kohti. Uskomus elää vielä, mutta totuus ei aivan niin kuitenkaan mene. Käkönen korostaa, että lihan ja kasvikunnan proteiineissa on eroja. Lihakset ovat ihmiskehossa ainoa paikka, jossa proteiinia on varastoituna. 58 I Bodytreeni Kasvissyöjille sopiva miksaus proteiinia Kasvissyöjätkin saavat ruokalautaselta riittävästi proteiinia, jos osaavat huolellisesti valita ruokansa. Jos syö vähemmän kuin kuluttaa, niin vaikea siinä on lihasta alkaa kasvattaa, Käkönen muistuttaa. Proteiineilla on myös oma osuutensa treenistä palautu- misessa. Pastasta ja leivästä saa ison osan päivän proteiiniannoksesta. Kikherneissä ja soijatuotteissa on niin ikään paljon proteiineja. – Treenien jälkeen voi nauttia proteiinipitoisen palautusjuoman. Kasvikunnan proteiineissa on vain osa tarvittavista aminohapoista, ja niiden imeytyvyys ei ole yhtä hyvää, Käkönen painottaa.. Lihna proteiini on laadultaan parempaa. Eläinkunnan proteiinissa on kaikki tarvittavat aminohapot imeytyvässä muodossa ja oikeassa suhteessa. – Pelkällä proteiinilla kukaan ei palaudu, hiilareita tarvitaan siihen oheen. Ja päinvastoin: jos elimistö ei saa riittävää proteiiniannosta päivittäin, se alkaa ottaa sitä lihaksista. Liha ja kana proteiinien lähteinä Proteiinit kuuluvat ihmisen tärkeisiin ravintoaineisiin siinä missä hiilihydraatit ja rasvatkin. Teksti: Pauli Jokinen S yömällä vahvan eläimen punaista lihaa saa vahvat lihakset. Siinä missä tavallisesti ihminen tarvitsee proteiinia noin gramman painokiloa kohti päivässä, kovasti treenaavalla tarve kasvaa reippaasti sen yläpuolelle. Etenkin rajujen treeniohjelmien aikana proteiinin tarve kasvaa. – Liha on ihan ylivoimainen proteiininlähde. – Nykyisin naisilla lihasten ihannointi on muodissa, halutaan olla enemmänkin lihaksikkaita kuin langanlaihoja. On hyvä muistaa, että lihakset eivät kasva, jos on negatiivinen energiatasapaino. – Mutta kasvikunnan proteiineja yhdistelemällä päästään myös hyvään tulokseen. Ravinto POWERIA proteiineista Riittävä proteiinien saaminen antaa voimaa ja energiaa sekä lisää vastustuskykyä. Proteiineja on niin lihoissa kuin kasviksissakin. Salitreenaajan proteiinin tarve on usein 1,5 grammaa painokiloa kohden, joskus enemmänkin. – Gramma eläinkunnan proteiinia ei ole sama kuin gramma kasvikunnan proteiinia. Lihaskudos ei kasva, jos proteiinia ei saa tarpeeksi. Lihakset ovat kehon proteiinivarastot Proteiinit vaikuttavat lihaksiin, ja jos haluaa lihaksia kasvattaa, niin riittävä proteiinin saaminen on elinehto. Jos katsotaan, mitä suomalaiset syövät, niin kyllä suomalaiset saavat suuren osan proteiineista juuri lihasta, toteaa HKScan-yhtiön ravitsemusasiantuntija Soile Käkönen
Käkösen mukaan ei kannata olla erityisen huolissaan siitä, että proteiinia saisi liian vähän, sillä ihan normaalilla ruokailulla saa yleensä tarvittavan määrän. Kun lihaskudos myös alkaa heiketä, niin proteiinilla saa hidastettua lihasten heikkenemistä, Käkönen tiivistää. Proteiinien tarpeeseen vaikuttavat ikä ja liikunnan määrä. – Lihakset eivät kasva, jos on negatiivinen energiatasapaino. Proteiinit kehittävät lihasten lisäksi luustoa ja vastustuskykyä. Esimerkiksi 60 kiloa painava nainen tarvitsee noin 60–70 grammaa proteiinia päivässä ja 80 kiloa painava mies noin 80–100 grammaa. Jos ajattelen ihan perusjamppaa, niin ei sellaisella ole tarvetta purkkiproteiineille. Jos on flunssakierteessä, niin kannattaa tarkistaa ruokavaliota, että saa tarpeeksi myös proteiinia. PROTEIINEJA käytetään valkosolujen valmistamiseen. Lisäksi vanhukset tarvitsevat erityisen paljon proteiinia. Mitä enemmän syö proteiinia, sitä enemmän munuaiset joutuvat töihin poistaessaan typpeä, Käkönen kertoo. Suositusten mukaan noin 10–20 prosenttia energiasta tulisi saada proteiineista. – Länsimaissa ei varmaan koskaan olla tavattu proteiinin puutostautia, niiden yltäkylläisyydessä täällä eletään. Se vaikuttaa helposti painoon. – Yllättäen bodaajat eivät ole se ryhmä, joka tarvitsee proteiinia eniten, vaan eniten tarvitsevat ikäihmiset. Purkkiproteiinille ei tarvetta Kauppojen ja urheiluliikkeiden hyllyt pursuavat erilaisia lisäravinteita. Tarve vaihtelee yksilöllisesti Jokaisella ihmisellä on erilainen tarve proteiineille. Proteiinit ovat ihmiselle elintärkeitä, sillä ne vaikuttavat lihasten ja luuston kehittymiseen sekä vastustuskykyyn. – Kun kehoon tulee proteiinia, siitä pitää poistaa ylimääräinen typpi. – Proteiineja käytetään valkosolujen valmistamiseen. Mistä proteiineja saadaan. Jos on flunssakierteessä, kannattaa tarkistaa ruokavaliota, että saa tarpeeksi myös proteiinia. Liiat proteiinit rasittavat munuaisia Proteiinin vajauksen sijaan kenties suurempi uhka on proteiinien liiallinen nauttiminen. – Suomalaisilla ei ole mitään proteiinivajetta, me syömme ihan sopivasti proteiineja. Nyrkkisääntönä pidetään, että tavallinen ihminen tarvitsee päivittäin noin 1–2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Lisäksi liiat proteiinit rasittavat munuaisia. Valkosolut taistelevat viruksia ja bakteereita vastaan. Normaalisti noin 1 gramma proteiinia painokiloa kohden on riittävä määrä päivässä. Se johtuu siitä, että vanhuksilla proteiinin imeytyminen heikentyy. Mutta jos jää aterioita väliin, niin ehkä silloin lisäproteiini on vaihtoehtona. Terveen ihmisen munuaiset kyllä kestävät suurenkin määrän proteiinia, mutta ongelmaksi se voi muodostua, jos on munuaisten vajaatoimintaa tai sairastaa vaikkapa diabetestä. Esimerkiksi 80 kiloa painava mies tarvitsee proteiinia noin 80–100 grammaa päivässä. Proteiineja tarvitaan flunssan nitistämisessä Treenatessa kannattaa pitää huoli, että proteiinia saa riittävästi. – Jos otetaan toimistonainen, joka ei liiku hirveästi, niin sellainen 75–80 grammaa proteiiinia päivässä riittää hänelle, Käkönen vahvistaa. Käkösen mielestä niille ei juurikaan ole tarvetta. Normaalisti ihminen tarvitsee noin 1–1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. – Ylimääräinen proteiini ei varastoidu lihakseen, vaan se varastoituu rasvakudokseen eli vatsaan ja reisiin, Käkönen sanoo. Flunssakausien aikana kannattaa tarkistaa ruokavaliota, että proteiinia on lautasella riittävästi. Mutta en suosittele säännöllistä lisätankkausta. Esimerkiksi seuraavat ruoka-aineet sisältävät 10 g proteiinia noin 30 g kypsää broilerin fileetä noin 40 g paistettua jauhelihaa noin 100 g (2 1/2 kpl) nakkeja noin 80 g (1 /12 kpl) keitettyä kananmunaa noin 100 g (1/2 purkkia) maitorahkaa noin 2 1/2 dl (n. Valkosolut taistelevat viruksia ja bakteereita vastaan. Typpi eritetään munuaisten kautta. Mutta proteiinin tarve nousee ihmisillä, jotka kuntoilevat. 1 1/2 lasia) maitoa noin 35 g (3 viipaletta) juustoa noin 60 g (1 dl) pähkinöitä noin 125 g tofua noin 1/2 kg paistettuja sieniä noin 100 g (31/2 palaa) leipää noin 50 g paistettua kirjolohifileetä Bodytreeni I 59. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja ne ovat solujen rakennusaihetta. Purkista saa myös proteiinia
Kosteuttava hiusnaamio Kookosöljy toimii sellaisenaan, mutta halutessasi voit lisätä joukkoon tuoksuvaa hunajaa tai mieleistäsi hajustettua öljyä. Muidenkin käyttötarkoitusten lista on pitkä. Puutos on harvinainen, sen oireita ovat väsymys, lihasjäykkyys ja krampit. MAGNESIUM TALTUTTAA LIHASKRAMPIT Liikkuessa lihaskrampeista tai jäykkyydestä kärsivälle voi olla apua magnesiumlisästä. Magnesiumin päivittäinen tarve on 350 mg. Monipuoliseen ravintoon, palautumiseen ja omaan jaksamiseen keskittymällä vältät uupumuksen ja flunssat. aurinkosuojaksi, hierontaöljyksi, meikinpoistoaineeksi, liukuvoiteeksi ja kaikenlaiseen kokkailuun. Hiero käsissäsi noin ruokalusikallinen kookosöljyä nestemäiseksi. Tuhti kookosöljy voi aluksi tuntua liian tukevalta, joten käyttöä kannattaa kokeilla pikkuhiljaa. Kuva: Creative Commons. Munuaiset säätelevät tarkasti magnesiumtasapainoa vähen- 60 I Bodytreeni tämällä tai lisäämällä sen erittymistä virtsaan. Magnesiumia imeytyy ravinnosta vain elimistön tarpeen mukaan. Kookosöljy nimittäin soveltuu mm. Jos kärsii munuaisten vajaatoiminnasta, ei magnesiumlisää suositella.. Keho joutuu talven kylmenevässä säässä koville, vastustuskyvyn puolesta on otettava käyttöön järeät aseet. Talven selviy Talven kylmyys ja pimeys haastavat aktiivisenkin liikkujan jaksamisen. Toisin kuin kesän lämmössä, pimeä vuodenaika tuntuu kropassa. Talvi on myös aikaa olla kropalle armollinen. Harjaa hiukset huolellisesti. Kylmäpuristettu kookosöljy on todellinen ihmeaine. Sen on tutkitusti todettu auttavan myös atooppisesta ihottumasta kärsiviä. Suojaa pää pyyhkeellä. Krampeista kärsivien kannattaa lisätä ravintoonsa magnesiumrikasta ruokaa: täysjyväviljoja, kasviksia, sisäelimiä ja lihaa. Kieritä hiukset korkealle nutturalle. Anna öljyn vaikuttaa yön yli ja pese aamulla hiukset normaalisti. Kookosöljyä voi käyttää hiusnaamiona tai kasvojen ja kehon kosteuttajana sellaisenaan. Hiero tai kampaa öljy kauttaaltaan hiuksiin, kiinnitä erityisesti huomiota kuiviin latvoihin. Teksti ja kuvat: Heta Okkonen P imenevä talvi pistää vastustuskyvyn koetukselle. Lisäksi voi ottaa magnesiumlisän tabletin tai poretabletin muodossa. Kylmäpuristettua kookosöljyä on käytetty kauneudenhoitoon jo vuosisatojen ajan. KAUNEUTTA TALVEEN KOSTEUTTAVALLA KOOKOKSELLA Pakkanen ja huoneiden lämmitys kuivattavat ilmaa, hiukset tuntuvat natisevan kuivuuttaan ja kasvojen iho kiristää. Liika öljy kannattaa pyyhkiä iholta pumpulilla, ettei huomaamattaan öljyä koko kotia. Kookosöljy pelastaa myös palelevat jalat: Hiero jalat kauttaaltaan öljyllä ja sujauta jalkaan villasukat. Kookosöljyyn rakastuneilta kotoa löytyy kaksi purkkia: toinen keittiöstä, toinen kylpyhuoneesta. Magnesium varastoituu enimmäkseen luustoon, mutta jonkin verran myös lihaksiin. Hyvä ravinto, lämpimät ulkoiluvarusteet, energiaa tuova liikunta, kehon kaipaama lepo ja palautuminen ovat avainasemassa talven läpi jaksamisessa. Magnesium osallistuu kehossa energia-aineenvaihduntaan, erityisesti lihasten supistumisen säätelyyn sekä elimistön proteiinien muodostukseen
tulehdustilojen syntymistä kehossa. Kun teehen lisää ravinnerikasta hunajaa ja inkivääriä, saadaan terveysjuomasta kaikki irti. Aamun kofeiinintarpeeseen sopii piristävä vihreä ja iltaan esimerkiksi pehmeä rooibos. Lisää currytahna ja kuullota hetki. Kiehauta vesi. MAUSTEISET ruoat maistuvat talvipakkasilla. Bodytreeni I 61. Kuva Kotimaiset kasvikset ry. Palautustyö vastaa portaiden nousua noin 15–20 minuutin ajan, eli vajaan 200 kalorin kulutusta. Kuumenna tilkka öljyä padassa. 20 sekunnin avantopulahduksesta lämpötilan normaaliksi palauttaakseen keho joutuu tekemään lihastyötä. vastustuskyvyn paranemisesta, verenpaineen alenemisesta ja stressiä lieventävistä ominaisuuksista. Ohje: Kotimaiset Kasvikset ry TERVEYSPOMMI -TEE Teen terveysvaikutuksia on tutkittu paljon ja todisteita saatu mm. Kovanahkaiselle talviurheilijalle hyvä vaihtoehto on avantouinti. Lisää sitruunamehu ja mausta halutessasi kurkumalla, inkiväärillä ja suolalla. Se estää tuoretta sitruunaa. Lisää kasvikset ja hauduta noin 10 minuuttia. ytymispaketti TALVEN TEHOKKAAT KLASSIKOT Klassikkolaji hiihto on tehokas laji, tunnin lenkillä kuluttaa noin 600–800 kaloria. Raittiissa ilmassa jäällä kuluu kaloreita tunnissa noin 300–800 kaloria. Viipaloi tai raasta teesiivilään noin teelusikallinen tuoretta inkivääriä ja jätä hautumaan. Hiihto kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä sekä parantaa kolesterolipitoisuuksia ja sokerinsietoa. Uunissa tehtävät padat ja lämpimät kasviskeitot ovat vaivattomia, edullisia ja ravintorikkaita talviruokia. Voit tarjota lisäksi keitettyä riisiä. Hauduta ruoka kypsäksi 15–20 minuuttia. Toinen talven ulkolaji, luistelu, on myös hyvä vaihtoehto sisäliikunnalle. Koko kehoa rasittava hiihto on erityisen hyvä vastapaino kesällä juoksuun keskittyvälle, sillä se haastaa myös yläkropan lihakset. Lisää murskattu valkosipuli, vesi, tomaattimurska, huuhdellut linssit ja kookosmaito. Hauduta tee. Mausteinen perunakasvispata 4 perunaa 2 porkkanaa pala juuriselleriä 1 omena 0,5 purjoa 1–2 rkl öljyä 3 tl punaista currytahnaa 2 valkosipulin kynttä 3 dl vettä 1 tlk tomaattimurskaa 1 dl punaista linssiä 1 dl kookosmaitoa 3 tl sitruunamehua (kurkumaa) (inkivääriä) (suolaa) Kuutioi kuoritut perunat, porkkanat, selleri ja omena sekä viipaloi purjo. KEHO KIITTÄÄ LÄMMÖSTÄ Kylmenevät ilmat saavat kaipaamaan lämpöä myös ravinnolta. Sekoita kupissa teehen hunajaa ja purista sekaan halutessasi vielä tilkka TEELLÄ on antibioottisia vaikutuksia
Vehnäorasjauhetta voi lisätä smoothieen, sekoittaa mehuun tai veteen tai lisätä salaatinkastikkeeseen. Ohjeesta kannattaa 62 I Bodytreeni kokeilemalla kehittää sopiva omaan makuun ja lisäillä rohkeasti omia suosikkimausteita. kapsaisiinia, beta-karoteenia, kurkumiinia, salisylaattia ja kaffeiinihappoa, jotka kaikki vähentävät kipua ja tulehdusta. Talvipakkasilla nälkäinen kroppa uupuu äkkiä. Tässä talven muistilista, jonka noudattamisesta keho kiittää: 1. 2. BANAANIPROTEIINILETUT – LIIKKUJIEN KANSALLISRAVINTOA! Jos lämpöä kaipaa myös aamu- tai iltapalalla, kannattaa kokeilla liikkujien kesken kansallisravinnoksi nousseita banaaniproteiinilettuja. 1–2 tl vehnäorasjauhetta 2 tl kylmäpuristettua öljyä 1/2 dl proteiinijauhetta 1 rkl kotimaista hunajaa puolikkaan sitruunan mehu vettä halutessasi voit lisätä joukkoon kourallisen tuoretta minttua tai basilikaa MAUKAS banaanilettukokeilu mustikoiden, kreikkalaisen jogurtin, chia-siementen ja hunajan kanssa. TOP 5 ÄLÄ UNOHDA NÄITÄ Terveys on kokonaisuus. Vehnän siemenistä kasvatettu oras sisältää yli 90 mineraalia ja aminohappoja, runsaasti A-, Kja E-vitamiineja, C-vitamiinia, lykopeenia, bioteenia, foolihappoa sekä lukuisia muita terveyttä edistäviä ainesosia. Mieliala paranee ja aivot palautuvat stressitilasta. Aivot nauttivat tauosta. Mieli ei pysy virkeänä, jos se ei välillä pääse tuulettumaan. Annosta nostetaan hiljalleen 1/2 tl:sta ylöspäin, jotta keho ehtii tottua voimakkaasti puhdistavaan vehnänoraaseen. proteiinijauhetta, mantelijauhetta, kaurahiutaleita, kardemummaa tai vanilja- uutetta. VEHNÄORAS KAAMOSAJAN TEHOPIRISTÄJÄ Vehnäoras on todellinen ravinnepommi ja kaamosajan piriste. 5. Nauti sellaisenaan tai kotimaisten marjojen, kookoshiutaleiden, vaahterasiirapin, kanelin tai minkä tahansa suosikkilisukkeen kanssa. Nuku tarpeeksi ja pidä lepopäivät. Kuva: Creative Commons. Jos peruspilarit eivät ole kunnossa, keho ei jaksa. Kun mieli on kireänä, jätä salitreeni väliin ja suuntaa metsään. Talvella keho kaipaa huoltoa ja hemmottelua, kiitos tulee viimeistään seuraavassa treenissä. Banaaniproteiiniletut 1 banaani 1 kananmuna 1 kananmunan valkuainen Sekaan voi lisäksi heittää mm. Lue kirjaa tai nauti kuppi teetä, jatkuva älypuhelimen vilkuilu ja auki oleva televisio pitävät vireystilaa yllä. 4. Muussaa banaani, sekoita joukkoon muut aineet. Sulje laitteet ja keskity itseesi. Terveyspommi inkivääri sopii raastettuna keittoihin, pataruokiin tai teen sekaan. Ulkona urheilevan on hyvä muistaa, että kylmyys lisää energiankulutusta jopa 15 prosentilla.. Lisäksi vehnäoras sisältää runsaasti lehtivihreää eli klorofylliä, joka lisää vireyttä. Ravintolisät ja vitamiinitankkaus eivät pidä flunssaa loitolla, jos keho ei saa tarpeeksi lepoa, eikä treeni kulje, jos kroppaa ei ole tankattu. Liiku luonnossa. Kuuma inkiväärijuoma helpottaa flunssan oireita ja vähentää tukkoisuutta. Jo puolen tunnin lisäys yöuniin edistää terveyttä. Hyvinvointiblogit ovat pullollaan erilaisia variaatioita, mutta tässä reseptin perusrunko. Vihreä supersmoothie 1 avokado INKIVÄÄRI TUO POTKUA RUOANSULATUKSEEN Inkivääri sisältää mm. 3. Jos flunssa iskee, on inkivääri apuna. Inkivääri parantaa vastustuskykyä ja tuo potkua ruoansulatukseen, sillä se kiihdyttää verenkiertoa, vähentää turvotusta ja poistaa nestettä kehosta. Helpot letut valmistuvat äkkiä ja vievät kielen mennessään. Tutkimukset osoittavat luonnossa liikkumisen vähentävän stressiä. Paista miedolla lämmöllä neitsytkookosöljyssä noin 5 minuuttia. VEHNÄORASTA nautitaan vuorokaudessa 1–2 tl. Muista tankkaus. Sauno, venyttele, rentoudu
Työnsä ääressä Bodytreeni-lehden juttusarjassa esitellään body-alan toimijoita työnsä ääressä. Salitreeni ja urheiluravinteet veivät mukanaan, ja kehonrakennuksen kisalavatkin häämöttivät haaveissa. TOM WECKMAN OIVALSI RAVITSEMUKSEN MERKITYKSEN JO NUORENA POIKANA Intohimona treeni ja urheiluravinteet Kuntosaliharjoittelu tuli Tom Weckmanin elämään varhaisessa teini-iässä. 64 I Bodytreeni. Harrastuksesta kehkeytyikin ammatti, ei kuitenkaan kilpaurheilun, vaan ravitsemuksen saralla, kun Tom lähti luomaan SportLife Nutrition® -urheiluravinnesarjaa
– Ensimmäisen kipinän kuntosaliharjoitteluun sain, kun kilpailimme jääkiekossa siitä, kuka pystyy laukomaan pisimmältä kiekon ilmassa kaukalon päätyyn. Treeniä urheiluravinteita hyödyntäen Salikipinänsä alusta asti Tom on treenannut salilla neljästä viiteen kertaa viikossa, käyden viikon mittaan TOM ymmärsi jo nuorena poikana, että paras treenitulos syntyy oikean harjoittelun ja urheiluravinteiden yhteispelillä. Bodytreeni I 65. – Isäni Stig Weckman voitti neljä Suomen mestaruutta käsipallossa ja pelasi futistakin ylimmällä sarjatasolla. Tom Weckman maistiaisilla. Teksti: Tuula Kolehmainen Kuvat: Tuula Kolehmainen ja Jan Tanskanen A ikuisiällä helsinkiläistynyt, Lohjalta alkuaan kotoisin oleva Tom Weckman varttui urheilullisessa perheessä. Kaukaa suvusta löytyy myös Suomen ensimmäinen olympiavoittaja, painija Verner Weckman, Tom kertoo. Tom oli viisitoistavuotias, kun punttitreeni vei mennessään. Nuorena poikana Tom harrasti itsekin jalkapalloa, korista, nyrkkeilyä, kaukalopalloa ja jääkiekkoa. Silloin tieni vie kuntosalille voimia kehittämään. Jossain vaiheessa kiekko lensikin jo kaukalon päästä päähän, Tom muistelee. Salitreeni oli kuitenkin se Tomin ykkösjuttu. JUNGLE Juice Bar -ketju käyttää SpotLife Nutrition® -maustamatonta Whey100 -proteiinijauhetta smoothiejuomissaan. Parikymppisenä hän harrasti myös amerikkalaista jalkapalloa ensin Lohjan Wildcatseissä, myöhemmin Espoo Coltsien riveissä
Perhesuhteet: Naimisissa bikini fitness -urheilija Annina Weckmanin kanssa, lemmikkinä koira. Muistan, miten treenikaverien kanssa ostimme proteiinia tabletteina ja jauheena, sekä tilasimme maltodekstriiniä 25 kilon säkeissä, Tom kertoo. – Koin kisaamistakin tärkeämmäksi hankkia kunnon koulutuksen ja niin lähdin opiskelemaan insinööriksi. Ammatti: Toimitusjohtaja / Yrittäjä. Syntymäpaikka: Lohja. Pituus: 182 cm. – Työni puolesta olen nykyisin sikäli onnellisessa asemassa, että ympärilläni on iso joukko maan huippu-urheilijoita. Käytin urheiluravinteita kuitenkin alusta lähtien. Hyvässä kunnossa jaksaa viedä bisneksiä eteenpäin. Salitreenin ohella mies lenkkeilee vaimonsa, bikini fitness -kilpailija Annina Weckmanin ja perheen koiran kanssa. rakennuksessa, vaikka hän ei lopulta kisalavoille noussutkaan. Treenimäärät eivät ole vuosien varrella muuttuneet. – Alkuaikoina etsin itse aktiivisesti tietoa treenaamisesta ja siihen liittyvästä ravinnosta, sillä ymmärsin näiden kahden tekijän yhteyden toisiinsa. Nykyisin Tomille tärkeintä treenaamisessa on terveys ja hyvä fiilis. Koska Lohjalla eli vahva kehonrakennuskulttuuri, ja omalta salilta löytyi nimekkäitä tekijöitä myös voimamiespuolella, kasvoi kipinä treeniin ja urheiluravinteisiin entisestään. AIKANAAN Tom haaveili kehonrakennuksen kisalavoista, nyt hän treenaa terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi. Elämän motto: ”Kehitys pysähtyy tyytyväisyyteen.” TOM WECKMAN loi harrastuksesta työn ja liiketoiminnan olemalla vahvasti mukana kehittämässä StortLife Nutrition® -urheiluravinne tuotesarjaa. 66 I Bodytreeni. Kisaaminen ei ole hänen juttunsa. Tietoa treenaamisesta ja ravinnosta on tarjolla niin paljon kuin vain kykenen ottamaan vastaan, Tom kertoo. Paino: 105 kg. Nuorempana Tomilla oli kilpailullisia tavoitteita kehon- Tom Weckman Ikä: 42 v. Ennemminkin Tom nauttii treenin ja oikean ravitsemuksen mukanaan tuomasta hyvästä olosta ja energisyydestä. Asuinpaikka: Helsinki. koko kropan monipuolisesti läpi. Opiskeluaikana rahat olivat tietysti tiukoilla, ja ravinnoksi söin, mitä tarjolla oli
Tomin työpäivät ovat pitkiä, mutta se ei miestä haittaa, sillä hän saa tehdä työtä, jota rakastaa. SportLife Nutrition -urheiluravinteiden raaka-aineet tuodaan Euroopasta, mutta tuotteet valmistetaan Suomessa. Neljän miehen intohimosta ja ideasta on vajaassa kymmenessä vuodessa kasvanut yksi Suomen johtavista urheiluravinneyrityksistä, jonka päätuotteella SportLife Nutrition® -urheiluravinteilla on noin 900 jälleenmyyjää Suomessa. – Verkkokaupat tekivät tuolloin vasta tuloaan, mutta perustimme muutaman kaverin kanssa Elite Fitness Oy:n ja www.go4fit.com -verkkokaupan. Senior eiden ikioma opas paremp aan kuntoo n! IKILIIKKU JAN liha ravi skunto tsem uso ja pas Bodytreeni I 67. Harrastuksesta tuli työ 2000-luvun alkupuolella Tom näki urheiluravinnepuolella kehittämissarkaa ja bisnesmahdollisuuden. – Halusimme Marko Niemelän ja Janne Kovasen kanssa luoda markkinoille aivan omat tuotteemme, sen sijaan, että olisimme tyytyneet olemassa oleviin valmisteisiin ja niiden maahantuontiin. – Kun pidän kroppani kunnossa salitreenin avulla, jaksan tehdä kovasti töitä unelmani eteen. Jan Jan Sun Sun dell dell Tam mi IKILII K K U J A N TOM Weckman sai salikipinän teinipoikana. – Personal trainerina toimiva, itse kovaa treenaava vaimoni tsemppaa ja tukee minua työssäni ja joustaa, kun sitä tarvitaan, Tom kiittelee. Minun ja koko myyntitiimimme tavoitteena on nostaa SportLife Nutrition® Suomen urheiluravinnealan ykköspaikalle sekä kasvattaa selkeästi tuotesarjan vientiä ulkomaille. Joukossamme on mukana muiden muassa kehonrakennuksen Suomen mestari, Overall-voittaja Markus Heinänen, amatööri kehonrakennuksen kärkinimi Antti Halmo sekä Pro Women’s Physique -kilpailija Arja Moilanen. – Kasvutahtimme on ollut jo useamman vuoden 30–40 prosentin luokkaa ja sama tahti jatkuu edelleen. Toimme maahan Euroopasta ja Yhdysvalloista urheiluravinteita ja testasimme lukuisia huippumerkkejä kasvattaen näkemystämme siitä, minkälaisia urheiluravinteiden tulisi olla. Tavoitteena Suomen urheiluravinnealan ykköspaikka Raaka-ainetoimittajien valinta, raaka-aineiden laatu ja ainesosien oikeat suhteet olivat avainasemassa, kun Tom kumppaneineen lähti kehittämään urheiluravinteita. Matilta ruokaohjeita ovat saaneet muun muassa Kalle Palander, Mika Halvari ja Frankie Fredericks sekä suuri joukko kansainvälisen ja kansallisen tason suomalaisia kehonrakentajia ja body fitnessurheilijoita, Tom kertoo. – Meillä on 300 urheilijan tiimi, joka käyttää urheiluravinteitamme ja jotka edustavat lajeissaan Team SportLifea. Käännekohta Tomin ja Elite Fitness Oy:n historiassa oli oman tuotemerkin SpotLife Nutrition®:n syntyminen vuonna 2006. Hän treenaa edelleen salilla neljä, viisi kertaa viikossa. Tuotekehitys vaati valtavan määrän tietoa ja työtä, Tom sanoo. – Matti “Guru” Halonen, joka toimii lukuisten urheilujoukkueiden ja yksilöurheilijoiden ravitsemusvalmentajana, on SportLife Nutrition tuotteiden pääsuunnittelija tuotekehityksessä
Ne ovat toiminnallisia lukkoja, jotka syntyvät jonkin trauman seurauksena. Hän soveltaa työssään myös triggerja faskiahierontoja, jolloin hoitovaste paranee. Usein kyse on näiden yhdistelmästä. HEIKKI TIMOSEN KÄDET KAIVAUTUVAT KIVUN ALKULÄHTEILLE Luomuliikkuja hieroo, hoitaa ja huoltaa Heikki Timonen hoitaa asiakkaitaan klassisella hieronnalla. Trauman syy voi olla veto ilmastoinnissa, stressi, pitkäaikainen liikkuminen tai toisaalta pitkäaikainen liikkumattomuus. 68 I Bodytreeni. TRIGGERPISTEET ovat aristavia kohtia lihaksessa
Trauman syy voi olla veto ilmastoinnissa, stressi, pitkäaikainen liikkuminen tai toisaalta pitkäaikainen liikkumattomuus. Urheilijat ja aktiiviliikkujat tarvitsevat hierojaa eri tilanteissa. – Triggerpisteet ovat aristavia kohtia lihaksessa. Urheilijat käyvät hierojalla yleensä lihashuoltoa saamassa. Triggerpisteitä hyödynnän ihan jokaisella hierontakerralla asiakkaasta riippumatta, hän kiteyttää. Istumatyötä tekevälle voi tulla ongelmia myös lonkankoukistajien kanssa. Usein oireilevan kohdan syy löytyy jostakin paljon etäämmältä kuin oireilevasta kohdasta itsestään. Ne ovat toiminnallisia lukkoja, jotka syntyvät jonkin trauman seurauksena. – Urheilija-asiakkaissani on esimerkiksi pitkänmatkan juoksijoita ja muita kestävyysurheilulajien harrastajia. Triggerpisteet ovat toiminnallisia lukkoja Timonen käyttää jokaisessa hoidossa triggertekniikkaa. Treenikaudella he tarvitsevat hierontaa ehkä joka toinen tai kolmas viikko, jolloin hieronnasta tulee osa treeniohjelmaa. Osa lihashuoltoa tai treeniohjelmaa Klassinen hieronta on Timosen opiskeluiden pohjalla, mutta – Olen sielultani maalaispoika. Henkilö voi myös tehdä urheiluBodytreeni I 69. He ovat eräänlaisia elämäntapaliikkujia. Käden puutumista aiheuttaa puristuksessa oleva hermo rintarangan yläosassa tai kaularangassa. Ylitreenaaminen aiheuttaa sekin omat lihasongelmansa. Hoitomenetelminä Timosella ovat klassinen hieronta ja urheiluhieronta, mutta myös erilaisia muita lihaskipuhoitoja, kuten trigger- ja faskiahieronnat. Esimerkiksi juoksijalla jalkaterät tai takareidet voivat mennä tukkoon ylenmääräisestä harjoittelusta, Heikki Timonen kertoo. Ne voivat olla lyhentyneet liiallisen istumisen vuoksi, jolloin ne voivat vetää koko ryhtiä kasaan. Toisaalta viihdyn hyvin myös kaupungissa. – Näin tapahtuu, jos urheilija treenaa liikaa, ja lämmittely ja ve- nyttely jäävät vähälle. – Istumatyön vuoksi jännitysoireita tulee helposti myös pakaraan, mikä ilmenee jalkojen puutumisena. Timonen palvelee yksityisja yritysasiakkaitaan lähes 20 vuoden kokemuksella. – Esimerkiksi lavan vieressä kiertäjäkalvosimessa olevan teres-lihaksen heijastekipu tuntuu tavallisesti kädessä ja sormissa. – Asiakkaitani ovat muun muassa toimistotyöläiset, tietotyöntekijät, aktiiviset liikkujat sekä huippu-urheilijat. Silloin pitää selvittää myös se, onko ongelma issiashermosta johtuva. urheiluhieronta on siitä vähän vielä kohdistetumpi urheilijan tarpeisiin. Usein kyse on näiden yhdistelmästä. Istumatyö vetää ryhdin kasaan Tyypillinen toimistotyöntekijän vaiva on toistuva jännityspäänsärky tai käden puutuminen erityisesti yöaikaan. Kehonhuoltotarkoituksiin urheilija voi käydä hierojalla esimerkiksi kerran kuukaudessa. Teksti: Merja Kiviluoma M alminkartanon hierontapisteessä toimivan hieroja Heikki Timosen, 55, kädet ovat tottuneet kaivautumaan kivun alkulähteille
Isoissa lihaksissa triggerpisteitä voi olla useita. Oireilua voi aiheuttaa rasituksen lisäksi myös huono nukkuma-asento tai veto. jännitys helpottuvat koko ajan. Triggerpisteet voivat olla aktiivisia tai latentteja. – Pari vuotta sitten eräs asiakas kysyi minulta faskiasta, ja USEIN reiden etuosan lihakset ovat vahvemmat suhteessa reiden takaosan lihaksiin. Tällöin lihas lyhenee, ja voiman tuotto lihaksessa häiriintyy. Ensisijainen triggerpiste on lihaksen motorinen piste, mistä lihas saa supistuskäskyn lihasrunkoon. Faskia peittää kaikki lihakset, ja faskia jatkuu vielä lihaksen kiinnityskohtaa pidemmälle. Hiihtäjällä latenttinen kipu voi tulla esille pitkän hiihtämistauon jälkeen, kun lähdetään yhtäkkiä kovalle hiihtolenkille ilman lämmittelyä. Ensin hoidettavaa aluetta lämmitetään pintasivelyillä. Yhdistettynä hierontaan lihasfaskian hoito antaa paremman hoitovasteen. Pistettä painetaan niin kauan, että kivun kärki laskee. Lihasepätasapaino näissä lihaksissa voi aiheuttaa polvikipuja. Faskian eli lihaskalvon hoitamiseen on vasta äskettäin alettu kiinnittää huomiota. Lihaskalvo välittää liike-energiaa ja liiketietoisuutta omassa liikelinjassaan, yhtä lailla kuin lihashermo ja muukin lihasjärjestelmä. suorituksia väärin tai kuormittua liikaa. Sitten painetaan uudelleen, välillä venytetään ja jälleen painetaan. FASKIA on kalvo, joka peittää kaikki lihakset. Aktiivisia ja latentteja pisteitä Lihaskalvot liittyvät toiminnallisiin linjoihin Triggerpisteiden läpikäyminen auttaa hierojaa avaamaan lihaksia niin, että lihas avautuu paremmin hieronnalle. 70 I Bodytreeni. – Esimerkiksi trapezius (epäkäslihas) peittää koko hartian ja niskan, joten siinä triggerpisteitä on seitsemän, selvittää Timonen. Triggerpisteitä käsitellään akupainannan keinoin. – Hoidettavan alueen kipu ja Heikki Timonen yhdistää hierontaansa usein myös faskiahoitoja. Latenttinen triggerpiste ei välttämättä oireile, ennen kuin se altistuu rasitukselle. Aktiivinen triggerpiste on akuutisti kipeä
– Nykyisin panostan paljon myös välipaloihin, joita minulla ovat erilaiset proteiinivaihtoehdot, mehukeitot, hedelmät, piimä ja rahkat. Heikki Timonen oli kirjapainoalalla aina vuoteen 1994 asti. Lihasepätasapaino kertautuu koko kehossa Istuminen on lisääntynyt yhteiskunnassamme tietokonetyöskentelyn myötä. Toisaalta viihdyn hyvin myös kaupungissa. Kylällämme oli paljon lapsia, joiden kanssa liikkua ja harrastaa. Lisäksi hieronta itsessään on kivuttomampaa, kun lihasten kalvot käsitellään ensin, hän kertoo. Osa ihmisistä liikkuu paljon, jolloin kuormitus voi olla kehossa yksipuolista ja aiheuttaa lihasepätasapainon koko kehossa. ylä- ja alavartalon ristikkäinen oireyhtymä, on yleinen pystyasentoon vaikuttava tekijä. Lihaskalvot liittyvät kineettisiin eli toiminnallisiin linjoihin. – Ensimmäisen mainoksen tein itse ja levitin sitä ympäri Malminkartanoa noin 500 kappaleen verran. Usein reiden etuosan lihakset ovat vahvemmat suhteessa reiden takaosan lihaksiin. – Ryhti vahvistuu myös hengityksen avulla, mikä tuntuu hyvältä mielen ja kehon hyvin- vointia lisäävältä asialta. Pari lehti-ilmoitustakin laitoin, mutta 18 vuoteen minun ei ole tarvinnut enää ostaa mainostilaa. silloin aloin muutoinkin ottaa selvää asiasta. Lihaskalvoja käsittelemällä Timonen kokee avaavansa lihasta kokonaisvaltaisemmin kuin jos käsittelisi pelkästään lihasta. Lihasepätasapaino johtaa pystyasennon muutoksiin sekä esimerkiksi selkä- ja hartiakipuihin. – Pidin sitä aluksi vähän naismaisena harrastuksena, mutta Hatha-jooga ja Asahi kehonhuol- HEIKKI Timosen hoitomenetelmiä ovat klassinen hieronta ja urheiluhieronta sekä trigger- ja faskiahieronnat. Voin huonosti, ellen pääse muutaman kerran viikossa liikkumaan. Kun lihakset eivät pääse toteuttamaan niille tyypillisiä toimintoja, roolit menevät sekaisin pystyasentoa tukevien ja liikettä aikaansaavien kesken. – Lapsena meitä ajettiin kotona sisältä ulos, joten pelit ja muut ulkoiluliikuntalajit tulivat osaksi arkeani. Ja asiakkaita on riittänyt, puolet hieronnoista tapahtuu yrityksissä, joissa työskentelee juuri se tärkein Timosen kohderyhmä eli istuvat toimistotyöntekijät. Hoidon teho on laajempi kun käsitellään myös kallon pohjan faskiat. Elämänmuutos fiilispohjalta Vapaata vuotta viettäessään Timonen tapasi lapsuuden kaverinsa, joka teki tuolloin kun- tohoitajan työtä. Tekniikkana faskian hieronta on pinnallisempaa kuin lihasten hieronta. Lihasepätasapaino näissä lihaksissa voi aiheuttaa esimerkiksi polvikipuja. Sen jälkeen kun olen alkanut joogata ja harrastaa Asahia, käteni eivät ole puutuneet enää kertaakaan. – Muistin, että se tuntui kovin mukavalta ja rentouttavalta. Työpaikallani hieroin usein naisten hartioita. Jos työnsä tekisi hyvin, asiakkaita luulisi riittävän, vaikkei leipä välttämättä hurjan leveä olisikaan, hän pohti tuolloin. Jooga ja Asahi parantavat kehotietoisuutta Heikki Timonen on aina liikkunut paljon. Samoihin aikoihin ilmestyi myös kirja lihasfaskioiden hoidosta. – Työurani tein graafisen teollisuuden parissa, johon hakeuduin jo nuorena miehenä armeijan jälkeen. tona ovat muuttaneet mieleni. Bodytreeni I 71. Reiden etuosan lihasten vastaparina toimii vastaavasti reiden takaosan lihakset. Näin syntyy lihasepätasapaino, joka kertautuu usein koko kehossa. 1990-luvun puolessa välissä tuli kirjapainoalalla suuri tietotekniikkaan liittyvä murros. Tietokoneet eivät ole minun juttu! Heikki Timonen syntyi 55 vuotta sitten Lieksassa, Pohjois-Karjalassa. Timonen oli itse saanut hierontaa pari kertaa teini-iässä. Saamani palautteen mukaan minulla oli hyvät kädet. Timosen mielestä monet isot muutokset elämässä tapahtuvat ylipäänsä fiilispohjalta, eivät niinkään järjen kautta. Se ajoi Timosen valinnan paikalle. Asentoa ylläpitävät lihakset ovat taipuvaisia kiristymään, jolloin ne lyhenevät ja menettävät elastisuuttaan. Pullamössöt olen jättänyt pois. Jooga tuli Timosen elämään avopuolison kautta. – Olen sielultani maalaispoika. – Puolessa tunnissa ehtii päänsärkypotilaan hoitaa siten, että hoidetuksi tulevat trapeziukset ja levaattorit eli lavankohottajalihakset. Yritys- ja yksityisasiakkaita Oman yrityksen Timonen perusti 1995. Huonoa pystyasentoa aiheuttavat myös huonot asentotottumukset ja naisten kenkäkulttuuri. Ylä- ja alavartalon lihasten epätasapaino, ns. Niin hänenkin elämänmuutoksensa. Jos lonkankoukistajat kiristyvät liikaa, myös ison pakaralihaksen tehokas toiminta estyy ja lihas heikkenee. Postia saivat sekä yksityiset ihmiset että yritykset. Hierontaotteet ovat faskian suuntaisia. Esimerkiksi lonkan koukistajalihasten vastinparina toimii iso pakaralihas. Seurauksena lantion asento muuttuu ja tavallisesti henkilö saa myös selkävaivoja. – Hän näytti, millaista hierojan työ on; se alkoi elää minussakin. Pystyasento säilyy tiettyjen lihasten ansiosta. Lihasvoima voi olla vahva tai toisaalta heikko. Jätin kirjapainoalan, etsiskelin vuoden päivät itseäni ja keräsin voimia. Timosen mielestä jooga ja Asahi parantavat kehotietoisuutta. Päätin hakeutua koulutukseen ja suoritin urheiluhierojan ammattitutkinnon. Ymmärsin kuitenkin sen, että tulevaisuudessa ihmiset tulisivat istumaan yhä enemmän tietokoneidensa äärellä, joten tarvetta hierojille olisi. Lihaskalvo välittää liike-energiaa ja liiketietoisuutta omassa liikelinjassaan, yhtä lailla kuin lihashermo ja muukin lihasjärjestelmä. – Lihaskalvoja on kaikissa lihaksissa, kuten myös kallon pohjassa, jota käsittelen usein päänsärkypotilaiden kohdalla. – Koin, etten halunnut istua tietokoneen äärellä tulevaisuudessa niin paljon kuin ala vaati. Timonen sanoo syövänsä normaalisti, mutta ”törkeän paljon kasviksia”. – Minulla ei ollut minkäänlaista yrityskokemusta ja heittäydyin täysin tyhjän päälle. Omassa lapsuudessani hieroja oli arvostettu henkilö, häntä pidettiin lähes hyväntekijänä, mies kertoilee. Selkäpuolelta ehtii hieroa yläselän, kallonpohjat ja kallonpohjalihasten kalvot. – Olen aikuisenakin ollut luomuliikkuja: pyöräilen, kävelen, lenkkeilen ja joogaan. Tietokoneet eivät olleet minun juttuni. Hieronta-ajat määräytyvät asiakkaan tarpeen mukaan, puolesta tunnista aina 75 minuuttiin
OMASAIRAALAN LÄÄKÄRIT OVAT ERIKOISTUNEET URHEILIJOIDEN ORTOPEDISIIN VAIVOIHIN Nopeasti hoitoon, nopeasti takaisin riviin 72 I Bodytreeni
Ortopedi Öunapin mukaan jääkiekkoilijan vammaprofiilityypeistä pään ja kaulan alue alistuu aivotärähdyksille, kasvojen aluen haavoille, hammasvammoille ja murtumille. – Jääkiekko on vauhdikas kontaktilaji. Pelivälineet altistavat osaltaan loukkaantumisille: riskinä ovat kovaa ammutun kiekon osumat sekä mailan tahalliset ja tahattomat osumat vastustajaan, Jammu Öunap kertoo. Teksti: Merja Kiviluoma Kuvat: Omasairaala ja Matton Images K ontaktilajit altistavat urhelijan monenlaisille vammoille. Hän on työskennellyt pitkään jääkiekon A-maajoukkueen ja FC JÄÄKIEKKO on vauhdikas kontaktilaji. Öunap on kohdannut ja hoitanut lukemattomia urheilijoiden vammoja. Muita vammoja sattuu kyynärniveleen, ranteeseen ja käteen. Pelialusta eli jää sekä kaukalon laidatkin ovat kovia. Röntgen-kuvat saadaan otettua saman tien. – Raskaiden painojen nostamisen myötä hauiksen alakiinnitykseen voi tulla katkeamia. Ranteen alueella tyypillisiä ovat nivelsidevammat ja viiltovammat, Öunap kertoo. ja luistimien viillot, Jammu Öunap selvittää. Hän on Omasairaalan Urheiluklinikan lääketieteellinen johtaja, kirurgian, ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri. Toisaalta myös diagnostiikka ja hoidot ovat kehittyneet, Öunap vastaa. – Törmäyksistä 30 % tapahtuu vastustajan kanssa ja 20 % laitaan törmäyksen johdosta. Tuhatta pelituntia kohden tapahtuu 50– 100 vammaa. Ammattimaisuus on tuonut omat lisähaasteensa pelaajille. Pelialusta eli jää sekä kaukalon laidatkin ovat kovia. Toinen puoli vammautumisista aiheutuu erilaisten muiden tekijöiden myötä. Miksi näin. Revähdyksien määrä on kaksinkertaistunut, Öunap kertoo. Pelivälineet altistavat osaltaan loukkaantumisille: riskinä ovat kovaa ammutun kiekon osumat sekä mailan tahalliset ja tahattomat osumat vastustajaan. Tyypillisiä vammoja jääkiekkoilijalle ovat esimerkiksi olkapää- ja polvivammat. Kiekkoilijan vammat ovat selvästi lisääntyneet viimeisen 30 vuoden aikana. – Kontaktivammat ovat lisääntyneet 1970–90 luvuilla 3–5-kertaisesti. Pelien määräkin on lisääntynyt. Jääkiekon lisäksi kontaktilajeja ovat esimerkiksi salibandy, koripallo ja jalkapallo. Suoria mailan iskun tai osuman aiheuttamia vammoja tapahtuu noin 15 %. Murtumia tapahtuu myös ranteen ja sormien nivelille. – Pelaajien koko on kasvanut ja heidän nopeutensa pelin myötä on niin ikään kasvanut. Jääkiekossa vammoista yli puolet aiheutuu törmäyksistä. Näitä ovat kaatumiset, kiekoniskut, revähdykset Millaista apua urheilija saa esimerkiksi polvivammaan Omasairaalan urheiluklinikalla. Kyynärpään limapussitkin voivat revetä. – Yleensä urheilija tulee Omasairaalaan päivystyksenä. Hänen erityisosaamisaluettaan on urheiluvammojen kirurginen hoito sekä olkapään ja polven tähystyskirurgia. Olka-hartiaseutuun kohdistuu olkanivelten sijoiltaanmenoa, AC-nivelvammoja ja solisluun murtumia. – Käsivarren tyypillisiä vammoja ovat kyynärnivelen nivelsidevammat ja murtumat. Hän on toiminut muun muassa Jokereiden liigajoukkueen lääkärinä vuodesta 1996 ja A-nuorten joukkueiden lääkärinä vuodesta 1993 (Karhu-Kissat, HIFK, Kiekko-Espoo). JAMMU ÖUNAP on Omasairaalan Urheiluklinikan lääketieteellinen johtaja sekä kirurgian, ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri. Jääkiekkoilijoiden vammaprofiileja Jokereiden lääkärinä sekä monien yksilö- ja joukkuelajien urheilijoiden lääkärinä. Lisääntyvä kuormitus on ollut omiaan luomaan myös lisää rasitusvammoja. Nilkat ja jalkaterätkin altistuvat loukkaantumisille. Omasairaala perustettiin Helsinkiin pari vuotta sitten tarkoituksena puuttua äkillisisti syntyneisiin vammoihin, jotta urheilija pääsisi takaisin harrastuksensa pariin mahdollisimman nopeasti. Puolet törmäyksen aiheuttamia Kuvauksiin saman tien Vammamekanismeista yli puolet aiheutuu törmäyksistä. Vammat lisääntyneet Jammu Öunap tuntee jääkiekkoilijoiden vammat. Öunapiin mukaan vammoja tapahtuu pään ja kasvojen alueelle, polveen, reiteen, sääreen ja olkapään seutuun sekä selkään, ranteeseen ja käteen. Myös aivotärähdyksiä sattuu. Bodytreeni I 73. – Niihin kohdistuu ulko- ja sisäkehräsluun limapussien vaurioita, iskun ja väännön aiheuttamia murtumia sekä nilkan alueen nivelsidevammoja, Öunap listaa. Magneettikuvauskin on nykyisin auki jopa viikonloppuisin, Öunap vastaa
Hoitoketjulla Omasairaala tarkoittaa aikaa, joka kuluu vamman syntymisestä siihen, kun potilas voi palata terveenä töihin. Omasairaalassa on lisäksi kuntosali lihaskuntoharjoittelua varten, Öunap kertoo. Asiakkaaksi pääsee myös itse maksavana. Omasairaalassa on jopa ilta-aikaan Pohjola-yhtiön vakuutusvirkailijoita, jotka antavat luvat tutkimuksiin. Vammat johtuvat voimanponnistuksesta, jotka saattavat johtaa lihasten tai jänteiden repeämiseen. Siihen saattaa sisältyä esimerkiksi leikkaus. Omasairaalan omistaa Pohjola Vakuutus Oy. – Heillä saattaa olla myös hauiksen kiinnitysalueen vammoja: raskaiden painojen nostamisen myötä hauiksen alakiinnitykseen voi tulla katkeamia, selvittää ortopedi Öunap. Ne potilaat, jotka tulevat kaukaa tai joiden leikkaus on myöhemmin iltapäivällä tai herääminen ja toipuminen vaatii aikaa, voivat olla Omasairaalassa yötä. Kaikki palvelut saman katon alla Omasairaala tutkii, leikkaa ja kuntouttaa ortopedisia vaivoja olivat ne sitten olkapäässä, kyynärpäässä, ranteessa, polvessa, lantiossa tai lonkassa. Omasairaalan puitteet ovat hyvät ja kaikki palvelut löytyvät saman katon alta. Toipumisen nopeus riippuu vammatyypistä. Yhteistyön kummina toimii ortopedi Jammu Öunap, joka on yksi Jokereiden kolmesta lääkäristä.. Valtaosa leikkauksista tehdään tähystyksessä, mutta esimerkiksi murtumat ja jotkut lihaksen tai jänteiden repeämät tarvitsevät avoleikkauksen. – Jos potilaalla on yksinkertainen kielekerepeämä polven nivelkierukassa, toipumiseen menee viikko tai kaksi. Leikkauksen ajankohtaan kuitenkin vaikuttaa monta tekijää. Omasairaalan omistaa Pohjola Vakuutus Oy. Saman katon alla on saatavissa tutkimukset, leikkaukset ja kuntoutukset. Pitää ottaa sekin huomioon, onko kudos siinä kunnossa, että se pystytään leikkaamaan. Tärkeintä on, että hoito lähtee nopeasti eteenpäin. Polveen voidaan laittaa 74 I Bodytreeni tarpeen mukaan tuki tai kipsi. OMASAIRAALAN leikkaussalissa operoidaan leikkauspotilaita ilman jonotusta. Lisäksi halliltamme on Omasairaalaan vain parin kilometrin matka, Jokereiden manageri Jari Kurri perusteli yhteistyötä Oma-lehdessä (2/14). – On toki myös pahempia vammoja, esimerkiksi rustovauriot ja ristisiteiden repeäminen, joista kuntoutuinen voi viedä puolesta vuodesta jopa vuoteen, ortopedi Öunap toteaa. – Parhaimmillaan toimenpide on pystytty tekemään jopa samana päivänä. Nopeaa toipumista Sen jälkeen kun hoito on toteutettu, oli kyseessä sitten kipsaus tai leikkaus, tarvitaan kuntoutusta. Asiakkaaksi pääsee myös itse maksavana tai toisen vakuutusyhtiön asiakkaana. Kehonrakentajille tyypillinen vamma voi syntyä olkapään AC-niveleen. Kehonrakentajatkin altistuvat monille vammoille. – Meillä on fysioterapeutit, jotka vastaavat siitä. Omasairaalaan voivat hakeutua nekin, joilla on jokin muu vakuutusyhtiö. Omasairaalassa työskentelee seitsemän ortopedian erikoislääkäriä, käsikirurgi sekä anestesian ja kuvantamisen erikoislääkärit. Olkapäät ja hauikset lujilla kehonrakennuksessa Omasairaalassa käy laaja kirjo muitakin urheilijoita sulkapalloilijoista voimistelijoihin, keilaajista voimannostajajiin. Jos he eivät ole paikalla, lääkärikunnalla on lupa vammaan luonteen mukaan päättää magneettikuvauksista. Tarvittaessa leikkaukseen Kun vamman laatu on selvinnyt, suunnitellaan hoitoketju. Ylilääkärinä toimii Markus Torkki. – Meille on tärkeää saada loukkaantuneet pelaajat pelikuntoisiksi mahdollisimman nopeasti. Omasairaalan toimitusjohtaja Harri Ahon mukaan hoitoketjun pituus on osoittautunut jopa tärkeämmäksi kuin hoidon hinta. Urheiluklinikka urheilijoille Jääkiekkojoukkue KHL-Jokereiden pelaajat ovat Omasairaalan asiakkaita. Aina ei ole tarkoituksenmukaistakaan tehdä kaikkea heti, Öunap toteaa. – Raskaiden painojen nostamiseen liittyy omia vammariskejä. Fysioterapia- ja kuntoutuspalveluita tuottaa FysioSporttis Oy. Toistuvan liikkeen suorittaminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa myös kulumia. Silloin leikkauksessa polvesta otetaan pieni kaistale pois
MONILAHJAKKAALLE ANNA KARRILALLE VAHVA NAINEN -HARRASTUS ON MOTIVOIVAA HAUSKANPITOA – Kolmas sija yllätys itsellenikin! Anna Karrila on sitä mieltä, että voimiensa puolesta hän olisi pystynyt Suomen vahvin nainen -kilpailuissa vieläkin parempaan suoritukseen. Karrilan videoita löytyy Hany pinkin youtube kanavalta. Yksi osa harjoittelusta keskittyy vetäviin ja toinen työntäviin liikkeisiin. Kolmannessa osa-alueessa keskitytään alavartalon treenaamiseen. Tekniikoissa sen sijaan on hiomista. Vahvat naiset HARJOITTELUSSAAN Anna Karrila käyttää kolmijakoa. Bodytreeni I 75
Viime kesänä toista kertaa Suomen vahvin nainen -kisoihin osallistunut Karrila lähti hakemaan sijoitusta viiden parhaan joukkoon. Pituus: 167 cm. Ammatti: Lääketieteen opiskelija, tutkija. Raakapenkki tuntuu omimmalta lajlta Anna Karrila ei ole varsinaisesti suunnitellut koskaan lähtevänsä mukaan voimailulajeihin, mutta hän huomasi voimieni kasvaneen body buildingissä, mistä hän sai kimmokkeen voimaharjoittelulle. – Peruskuntokaudella tein vahvanaislajitreenejä suunnilleen kerran viikossa, vaikka olinkin päättänyt panostaa voimanostoon. Kottikärryt jäivät harmittamaan Suomen vahvin nainen -kilpailussa Anna Karrila ei voittanut yhtään lajia. Tarvitsen sitä varten lisää lihasmassaa. Voimaporras oli jopa turhan kevyt, se vaati enemmän ketteryyttä kuin voimaa. Viime vuonna hän voitti Fitness Classicin sekä Ruotsissa Pohjoismaisen Classic Body Buildingin mestaruuden. Siinä hänelle kirjattiin 14 nostoa. – Olen vielä liian pienikokoinen astumaan lavalle, enkä keskeneräisenä halua sitä tehdä. Hän sijoittui farmarikävelyssä kolmanneksi, viikinkipunnerruksessa kakkoseksi, voimaportaassa ja renkaanpyöristyksessä viidenneksi, kottikärryntyönnössä ja lastauksessa kuudenneksi, autonnostossa kuudenneksi ja säkkienlastauksessa kolmanneksi. Jos joskus osallistun kehonrakennuskisaan, se tapahtuu vasta vuosien päästä. Turun kilpailujen lajit sopivat Karrilalle hyvin. – En aio kilpailla bodauslajeissa eli body fitnessissä tai classic body buildingissä aivan Anna Karrila Ikä: 24 v. Voimien puolesta olisin ehkä pystynyt vieläkin parempaan suoritukseen, mutta tekniikoissani on vielä hiomista. Lastasin kärryt ohjeiden mukaan takapainotteisesti, kun muut lastasivat etupainotteisesti, jolloin niitä oli kevyempi työntää. Kun kisat vielä tänä vuonna olivat vain parinsadan metrin päässä kotioveltani, en mistään järkisyistä huolimatta pystynyt jättämään niitä väliin, vaikka tiesin niiden saattavan syödä seuraavan viikon EM-tulostani. Parhaimmat saavutukset: Body Fitness nuorten SM-voittaja vuosina 2008 ja 2009. GPA:n raakavoimanoston ja raakapenkkipunnerruksen Euroopan mestari vuonna 2012. – Toistaiseksi urheilu on minulle vain harrastus. Tähtäin oli kuitenkin koko ajan raakavoimanoston EM-kisoissa. Tiesin, että Suomen vahvin -kisoihin osallistuminen oli minulta siinä vaiheessa täydellisen pöljä veto, mutta toisaalta olin kuitenkin viime vuodesta lähtien suunnitellut osallistuvani niihin. – Pidin erityisesti viikinkipunnerruksesta ja autonnostosta. Suomen vahvin nainen -kisojen 3. Karrila pohtii, että jossakin vaiheessa olisi varmaan hyväksi keskittyä yhteen, tiettyyn lajiaan. Olen kokeillut raakavoimanostoa, vahvanaiskisoja, otevoimakisoja. Lapsuudessa aloitettu yleisurheiluharrastus vaihtui nuoruudessa body fitnessiksi ja sen jälkeen vielä classic body buildingiksi. 76 I Bodytreeni hin Karrila treenasi voimanoston ohessa yhdellä viikottaisella lajitreenillä. Paino: 90 kg. Teksti: Juhani Karvonen T urkulaisella Anna Karrilalla on monipuolinen urheilu- ja liikuntatausta. Classic Bodybuilding SMvoittaja vuonna 2009. Asuinpaikka: Turku. Kokonaiskilpailussa ero neljänteen tilaan oli puoli pistettä, mutta kakkoseksi olisi ollut matkaa 7,5 pistettä. Kesäkuun alussa Turussa järjestetyt Suomen vahvin nainen -kisat eivät osuneet Karrilalle parhaaseen mahdolliseen ajankohtaan, sillä ne olivat vain viikkoa ennen GPA:n raakavoimanoston EM-kisoja. Karrila voitti vuonna 2009 naisten classic body buildingin ja nuorten body fittnesin suomenmestaruudet ja oli kolmas naisten body fitnesissä. Perhesuhteet: Avoliitossa. – Aloin pari vuotta sitten etsiä itselleni sopivaa voimailulajia lisäämään peruskuntokauden harjoittelumotivaatiota. Suomen vahvin nainen -kisoi- ANNA Karrila piti tämän vuoden Suomen vahvin nainen -kilpailuissa erityisesti autonostosta. Classic bodybuilding, CBB, on kevyen sarjan kehonrakennusta ADT:n dopingtestien mukaan, kun taas kehonrakennus raskaan sarjan laji erilaisilla doping-säännöillä. – En raaskinut jättää Suomen vahvin nainen -kisoja väliin. Kisat ovat aina hyvin järjestetyt ja lajit ovat paljon yleisöystävällisemmät kuin voimanostossa. Kottikärryjen työntö jai harmittamaan, koska en osannut kikkailla. lähiaikoina, mutta haluaisin vielä joskus kilpailla kehonrakennuksessa. Kehonrakennuskisoihin tarvitaan vielä lihasmassaa Anna Karrilan taustalta löytyy yleisurheilua, fitnessiä ja classic body buildingiä. vuonna 2012. 2011 GPA:n raakavoimanoston ja raakapenkkipunnerruksen maailmanmestari. SÄKKIEN lastaus oli Anna Karrilalle tänä vuonna yksi parhaista lajeista Suomen vahvin nainen -kilpailuissa. – Kolmas sija oli minulle yllätys. Siksi minun ei tarvitse maksimoida jokaisen harjoituksen hyötyjä, vaan voin tehdä kaikkea, mistä nautin, hän toteaa. Syntymäpaikka: Madison, Wisconsin, USA. Vahva nainen on hänelle edelleen sivulaji
Voimailulajit ovat muuttaneet myös Karrilaa ihmisenä. Pääliikkeitä hän tekee yleensä kahdeksan toiston sarjoissa. Urheilu kuitenkin jatkuu muodossa tai toisessa. Sen jälkeen siirryin fitnessiin. – Pääliikkeitä on joka osaalueelle yleensä yksi, joskus kaksi. Lavallakaan minun ei tarvitse hävetä itseäni, mutta ruumiinrakenteeni sattuu olemaan sellainen, etten kehonrakennuksessa voi yltää aivan huipulle. Kolmas osa-alue on alavartalo. Voimailu tuonut rentoutta elämään Anna Karrilan aloitti yleisurheilun harrastamisen yhdeksänvuotiaana. Kerran viikossa punttisalitreenin yhteydessä hän saattaa harjoitella kädenvääntöä muun saliporukan kanssa. – Aika nopeasti päädyin kestävyysjuoksuun ja myöhemmin kuuluin muun muassa nuorten maajoukkueeseen. Hän pohtii, että yleisurheilusta suurin hyöty lienee ollut treenimentaliteetin syöpyminen alitajuntaan saakka. Viihdyn kuitenkin tällä hetkellä parhaiten voimailun parissa. Salitreeni on aika yksinäistä, kädenvääntö tuo siihen mukavaa vaihtelua, hän sanoo. Bodytreeni I 77. Siihen Karrila aikoo keskittyä tosissaan. – En ole täysin valmis luopumaan myöskään body fitnessistä tai classic body buildingistä, koska olen panostanut niihin paljon vuosien varrella. Harjoittelussa kolmijako Harjoittelussaan Anna Karrila käyttää kolmijakoa. ja kädenvääntöä. – Olin kestävyysurheilijaksi loppujen lopuksi liian raskasrakenteinen, minkä takia minun oli yritettävä laihduttaa. painoa, millä saan kolme toistoa. Tällä hetkellä raakavoimanosto tuntuu omimmalta lajilta. – Ennen olin aina hyvin kova itseäni kohtaan, mutta voimailulajit ovat tuoneet minulle tiettyä rentoutta, mikä ulottuu arkielämäänikin. Peruskuntoudella Karrila pyrkii tekemään pitkiä sarjoja. Kisakaudella sarjat lyhenevät kolmeen toistoon. – Kun voimanoston kisakausi alkoi huhtikuussa, siirryin treeneissä tekemään lyhyitä sarjoja voimanostoliikkeitä ja hain kokonaisia puhtaita liikeratoja. Voimailussa rentouden merkitys on suuri. – Kädenvääntö ei ole riskilaji, kun tekniikka on oikea. Vaikka Anna Karrila ylsi kestävyyslajeissa kansainväliselle tasolle saakka, ei laji tuntunut täysin omalta. Tuntui tympeältä laihduttaa, koska mitään todellista tarvetta ei siihen ollut. Kehonrakennustyyppinen treeni oli jätettävä todella vähälle, jotta pystyin säästämään kaiken palautumiskapasiteettini voimanostoon. Anna Karrila opiskelee lääkäriksi sivuaineenaan tilastotiede. Vetävissä liikkeissä pääliike on maastaveto tai sen variaatiot, työntävissä penkki ja joskus myös pystypunnerrus, alavartalotreenissä kyykky. Samalla otin mukaan nopeustreenit, joita pyrin tekemään kerran viikossa kaikkiin kolmeen lajiin. Usein siihen kuuluu puolen tunnin aamulenkki. Yksi osa harjoittelusta keskittyy vetäviin ja toinen työntäviin liikkeisiin. Voimailulajit otin mukaan lähinnä omaksi ilokseni, enkä lähtenyt hakemaan niistä kilpailullista menestystä. Jos ohjelmassa on vahvanaislajitreeni, on treenipäiviä peräkkäin neljä, joita seuraa lepopäivä. – Tulevia vuosia on vaikea ennakoida. Kokeilin hieman moniotteluakin, mutta sekään ei oikein maistunut. Lääkäriksi hän valmistuu näiltä näkymin kahden vuoden kuluttua. – Olen myös oppinut kuuntelemaan itseäni. Tein myös jokaista lajia kerran viikossa yhden lähes maksimitreenin, mikä tarkoittaa yli 90 prosenttia tavoitemaksimista tai suurinta TÄLLÄ hetkellä raakavoimanosto tuntuu Anna Karrilasta omimmalta lajilta. Karrila noudattaa kolmen päivän treenikiertoa, joiden jälkeen on yksi lepopäivä. Siihen hän aikoo keskittyä tosissaan. – Lepopäivänä teen palauttavaa liikuntaa oman tuntuman mukaan
VESIAEROBIC ON VESIJUMPAN TEHOKKAAMPI VOIMAVERSIO Syvän veden jum pistää kropan koetu 78 I Bodytreeni
Jos ratauinti tai vesijuoksu kyllästyttää, puhtia vesiliikuntaan voi hakea vesijumpasta. Nosteen johdosta vedessä on miellyttävää liikkua, nivelet eivät rasitu ja kaloreitakin palaa enemmän kuin kuivalla maalla. Vesiaerobicin aikana kuntoilijan jalat eivät yllä pohjaan, vaan hän kelluu syvässä vedessä vesivyön varassa. mppa ukselle Syvän veden jumpassa eli vesiaerobicissa töitä on tehtävä reippaasti enemmän kuin tavallisessa vesijumpassa, sillä pohjasta ei voi ottaa tukea. Erityisliikuntaohjaaja Tarja Oksanen vetää viikoittain vesiaerobicia Jyväskylän Bodytreeni I 79. Yksi tehokkaimmista vesiliikuntamuodoista on syvässä vedessä harrastettava vesiaerobic. Jumppa myös ylläpitää ja parantaa aerobista kuntoa, vahvistaa ylävartalon ja jalkojen lihaksia, parantaa nivelten liikkuvuutta, auttaa painonhallinnassa – ja on muuten aika hauskaakin! Teksti ja kuvat: Kaisa-Liisa Ikonen V esiliikunta on tehokasta. Kropan on tehtävä paljon töitä pysyäkseen ryhdikkäänä ja paikoillaan harjoituksen ajan. Vesiaerobic parantaa erityisesti keskivartalon lihaksia ja hallintaa sekä isojen lihasten koordinaatiota. Tiheä vesielementti tarjoaa liikkujalle lähes tuhatkertaisen vastuksen ilmaan verrattuna
Liike vaikuttaa selkä- ja alaraajalihaksiin. Kuivalla maalla aerobic kuluttaa noin 360–550 kcal tunnissa. Tee saksipotkuja jaloilla polvet suorina ja pakarat tiukkoina. Vesiaerobic on kaikkein tehokkainta, sillä kilokaloreita kuluu tunnissa noin 400–600! PAINA vesinuudeli suorin käsin vedenpinnan alle. Hyvä musiikki ja ohjaajan tsemppaus auttavat haastamaan itseään joka kerta vähän enemmän. Oksasen mukaan vesiaerobic eli syvän veden jumppa sopii hyvin täydentämään vaikkapa fitness- tai voimaharjoitteluohjelmaa. Liike vaikuttaa vinoihin vatsalihaksiin ja yläraajoihin. Tavallinen vesijumppa kuluttaa noin 250–450 kcal tunnissa. – Maalla harjoittelussa korostuu eksentrinen eli jarruttava lihastyö, kun taas vesiliikunnassa vesi vastustaa ja tukee liikettä joka suuntaan, jonka vuoksi konsentrinen lihastyö korostuu. NOSTA polvi, vie vesinuudeli polven ulkosivulle ja paina alas vuoronperään molemmille sivuille. Liike vaikuttaa vatsa- ja rintalihaksiin. AaltoAlvari-uimahallissa. Pidä vartalo mahdollisimman tiukkana. Sopii saliharjoittelun vastapainoksi OTA vesinuudelin päistä kiinni. Syvän veden aerobictunnilla käytetään apuna erilaisia vesiliikuntavälineitä, jotka tuovat lisätehoa ja vaihtelevuutta liikuntatuokioon. Oksanen kertoo, että vesiaerobic sopii kaikenlaisille kuntoilijoille, sillä vedessä liikkuja määrää itse harjoituksensa voiman ja tahdin. – Vesiliikuntaan liittyy vapaus: kukaan ei näe, mitä pinnan alla tapahtuu, joten liikkeet voi tehdä huoletta omaan tahtiin. 80 I Bodytreeni Kuten nimikin kertoo, vesiaerobic on ennen kaikkea aerobista, hapenottokykyä lisäävää liikuntaa. Vedessä tehtäviin liikkeisiin vaikut-. Pidä lantio suoraan edessä nostamalla vastakkainen jalka suoraksi eteen. Vie kädet vuoronperään laajassa kaaressa etukautta sivulta sivulle vaakatasossa
Bodytreeni I 81. Muista myös tehokas hengitys liikkeen aikana. Liike vaikuttaa suoriin vatsalihaksiin ja reisiin. Tee jaloillasi saksipotkuja. Liikkeitä toistetaan noin 20–30 kertaa. Tarvikkeet: vesivyö (välttämätön), vesinuudeli, frisbee, vesikaulin, hymynaamakellukkeet, ”nyrkkeilyhanskat” ja vesipuntit. Polje samalla vettä. SEISO suorassa. Tee liike myös toisella kädellä. Polje samalla vettä jaloilla. Jos tarvittavia apuvälineitä ei ole saatavilla, liikkeet voidaan tehdä myös ilman niitä. Pidä kaulinta kädessäsi. Kuntoutumisen ja laihduttamisen tueksi Oksanen kehottaa myös kuntoutuvia liikkujia hakeutumaan altaaseen. Muista pitää vatsa tiukkana, hartiat alhaalla, niska pitkänä, leuka alhaalla ja katse suunnattuna veteen. Kun jaloilla ei ole syvässä vedessä tukipistettä, keskivartaloa täytyy käyttää tehokkaasti hyödyksi, Oksanen toteaa. Varsinkin alaraajavammat ja nivelkivut ovat vesijumpalla voitettavissa. Lihaskuntoa lisäävät tarkkaa liikekontrollia vaativat laajat, pitkällä vipuvarrella tehtävät liikkeet. Vesiliikunta edesauttaa jänteiden, nivelten ja lihaksien kuntoutumista. Liike vaikuttaa käsivarren hauis- ja ojentajalihaksiin. Lihaskunto ja erityisesti keskivartalon lihakset kuitenkin kehittyvät ja voimistuvat vesiaerobicissa. tavat veden vastus, pyörteet, virtaus, noste ja hydrostaattinen paine sekä liikkeen nopeus. Kaikki kuvissa tehtävät liikkeet tehdään syvässä vedessä vesivyön varassa kelluen. Paina käsi suoraan kyljen sivulla alas ja ylös. – Nopeat pumppaavat ja ripeällä tempolla tehtävät liikkeet lisäävät veden vastusta ja nostavat sydämen sykettä. Pidä frisbeetä suorin käsin edessäsi kovera puoli alaspäin. – Lisäksi tarvitaan luuliikuntaa. Vesiliikunta sopii loistavasti myös laihduttajille, sillä se kuluttaa paljon energiaa. Kokeile syvän veden jumppaa! PIDÄ kyynärpäät lähellä vartaloa ja rummuta nyrkkeilyhanskakäsillä eteen alas. Lihaskuntotreeniksi vesiaerobic ei kuitenkaan yksin riitä. ISTU syvässä vedessä vesivyön varassa. Liike vaikuttaa olkavarren ojentajiin
Liike vaikuttaa rinta- ja käsivarsilihaksiin. Käännä kovera puoli menosuuntaan ja palauta frisbee takaisin toiseen käteen. Vie frisbee kovera puoli edellä alakautta vartalon edestä ristiin toiselle sivulle ja vaihda se toiseen käteen. 82 I Bodytreeni. JALAT leveässä haaraasennossa, frisbeen kupera puoli tukeutuu kyynärvartta vasten
Liike vaikuttaa vatsa-, alaraajaja hartialihaksiin. Saunassa on hyvä tunnelma. Tai edes huvita. Musiikki rytmittää mukavasti liikkeitä, mutta ei vie liikaa huomiota itse kuntoilulta. Tosi tehokasta ja hauskaa! Välissä otetaan pari pientä vesijuoksuspurttia ja lopuksi venytellään kevyesti. Liike vaikuttaa hartialihaksiin ja vinoihin vatsalihaksiin. Tee saksipotkuja tai polje pyörää jaloillasi. Bodytreeni I 83. Ihmettelenkin, miten kaikki muut näyttävät pysyvän napakasti aloillaan koko tunnin ajan, kun minun on tehtävä tosissani töitä, etten muljaisi ympäri allasta. ISTU syvässä vedessä vesivyön varassa. Liikkeet tuntuvat lähinnä käsissä ja vatsalihaksissa. Ajatus vesiaerobicista aiheutti ensikuulemalta samanlaisia inhonväristyksiä kuin mikä tahansa ehdotus peilin edessä rivissä suoritettavasta rytmisestä voimistelusta. Ranteeseen pujottamani aktiivisuusmittari kertoo, että onnistuin saavuttamaan jumppatunnin aikana liki puolet päivittäisestä liikuntatavoitteestani ja ottamaan lähes 5000 askelta. Tee samalla hanskojen avulla pumppaavaa nyrkkeilyä altaan pohjaa kohti. Olen kuitenkin aina ollut suuri vesiliikunnan ystävä, joskus nuoruudessani uin (huonolla menestyksellä) vähän kilpaakin. Liikkeet vaihtuvat melko nopeasti eikä niihin ehdi kyllästyä. Huomaan nopeasti, että muihin kuntoilijoihin ei juuri kiinnitä edes huomiota. Silti vesiurheilu ei ole verenmaku suussa pinnistelyä, sen tiimellyksessä ei juuri huomaa edes hikoilevansa. Liikkeet ovat myös tuttuja ja kuivalla maalla tehtynä jopa helppoja. Hienojen askelkuvioiden sijaan päädyn lähinnä polkemaan vettä milloin mihinkin suuntaan. Altaassa on lisäkseni parikymmentä kuntoilijaa – kaikki naisia, noin 20–60-vuotiaita. Paikoillaan pysyminen vaatii työtä Nopea alkulämmittely sujuu jouhevasti ja lihakset vertyvät. Monet kuntoilijat vaikuttavat olevan vakioporukkaa, mutta silti ei ole ulkopuolinen olo. Vatsalihakset tekevät töitä Lihaskuntotreeni haukkaa valtaosan tunnista. Vesi on miellyttävä elementti ja vesiliikunnasta tulee mukavan voipunut olo. Kiristän siis reippaasti vesivyön ympärilleni, nappaan frisbeen korista ja pulahdan ennakkoluulottomasti altaaseen. Oksanen on valinnut taustamusiikiksi suomipoppia ja listahittejä. Kaikki tekevät liikkeitä omaan tahtiinsa. Ympärillä näkyy vain pinnalla keikkuvia päitä, eikä kukaan voi vertailla omia liikkeitään siihen, miten hyvin tai huonosti vieruskaverit pinnan alla sätkivät. Tunnin loppua kohden paikoillaan pysyminen alkaa kuitenkin helpottua. Seinän ja varpaiden väliin asetetaan frisbee, jonka avulla seinään piirretään kaaria, ympyröitä, kirjoitetaan jopa oma nimi. Pidän erityisesti tunnin loppupuolella seinää vasten tehtävistä vatsalihasliikkeistä. Ei huonosti ollenkaan! Taidan tulla ensi viikollakin mukaan! HYMYNAAMAT käsissä työnnä neljä kertaa oikealla kädellä vasemmalle ja vasemmalla kädellä oikealle. ”Jaksaa, jaksaa!” Vaan entä jos ei jaksa. Vedessä koordinoiminen on kuitenkin ensikertalaiselle yllättävän vaikeaa. Käyn lähes viikoittain kauhomassa pari kilometriä, minkä lisäksi kuljetan lastani tunnollisesti perheuimakouluun. Nosta vastakkainen jalka eteen ylös, jotta lantio pysyy suorana. Syvän veden jumppa vei mennessään MINULLA ON KAKSI VASENTA JALKAA ja syvä ryhmäliikuntakammo
RINTARANGAN kierto kaulimen avulla, kierron vastakkainen jalka edessä, jotta lantio pysyy eteenpäin. Liike vaikuttaa lonkan liikkuvuuteen ja vatsalihaksiin. JYVÄSKYLÄLÄISEN AaltoAlvariuimahallin vesiaerobiciin kokoontuu viikoittain 20–30 innokasta kuntoilijaa. Mitä isompi ympyrä, sitä tehokkaampi liike! Liike vaikuttaa hauislihaksiin. Tämä lisää huomattavasti vesiliikunnan tehoa ja vastusta! KOSKETA laajalla kaarella hymynaamalla vuorotellen kumpaakin nilkkaasi. Syvässä vedessä jalat eivät koske pohjaan, vaan jumppa tehdään vesivöiden varassa. Liike vaikuttaa rintarangan liikkuvuuteen. TOINEN jalka edessä pidä kaksin käsin rystyset alaspäin kiinni kaulimesta ja tee sillä pyörivää hauisliikettä vedessä. 84 I Bodytreeni
HIIHDÄ puntit käsissä laajalla tai nopealla liikkeellä kädet ja jalat vuorotahdissa vatsa tiukkana. Bodytreeni I 85. Liike vaikuttaa koko vartaloon, ylä- ja alaraajalihaksiin, sekä olka- ja lonkkanivelten liikkuvuuteen
ASIANTUNTIJALÄÄKÄRI: Diabetes ei hidasta huippuurheilijaa 86 I Bodytreeni. Xxx Ajankohtaista ONNISTUNEEN suorituksen lähtökohta on, että sen alkaessa elimistössä ei saa olla liikaa insuliinia. Suoritukseen lähdetään niin, että verensokeritaso on normaali tai hieman normaalia korkeampi
Laiteteknologia urheilevan diabeetikon apuna Verensokerin mittaaminen perinteisellä verensokerimittarilla tai lisäinsuliinin ottaminen insuliinikynällä voi olla hankalaa monissa lajeissa. Päinvastoin, urheilu elämäntapana edistää diabeetikon hyvinvointia monella tasolla. Laiteteknologia on tullut viime vuosina urheilevan diabeetikon avuksi. Jos suoritus yllättäen heikentyy, verensokeri on todennäköisesti laskenut liian matalaksi. Lähes kaikki liikuntamuodot sopivat myös nuorelle diabeetikolle, ja säännöllisestä liikunnasta on usein hyötyä sairauden hoidossa, kunhan verensokeria muistetaan tarkkailla säännöllisesti. Bodytreeni I 87. Mitä pidempi ja intensiivisempi liikuntasuoritus on, sitä voimakkaammin ja pidempään verensokeri laskee insuliinihoitoisella diabeetikolla suorituksen aikana ja sen jälkeen. Urheilun jälkeen verensokerin laskun saa parhaiten hallintaan nauttimalla hiilihydraattia ja välttämällä liiallista ateriainsuliinin ottamista. Erittäin kova treenaaminenkin on mahdollista, ja tiedän useita kilpatasolla urheilevia diabeetikoita esimerkiksi jalkapallon ja jääkiekon maailmasta. Onnistuneen suorituksen lähtökohta on, että sen alkaessa elimistössä ei saa olla liikaa insuliinia ja että suoritukseen lähdetään niin, että verensokeritaso on normaali tai hieman normaalia korkeampi. Onnistunut suoritus ja verensokeri Matala verensokeri eli hypoglykemia pilaa helposti urheilusuorituksen. Liikuntaharrastukseen sitoutuminen lisää yleensä myös nuoren diabeetikon vastuunottoa oman sairautensa hoidosta. Toisaalta uimareille ja kontaktilajien, kuten painin ja judon harrastajille pumpun käyttö voi olla hankalaa, asiantuntijalääkäri Ilkka Vauhkonen toteaa. Etenkin korkealla tasolla urheilevat diabeetikot tuntevat hyvin liikunnan vaikutuksen kehoonsa ja ovat tottuneet säätelemään verensokeriaan liikuntasuorituksen aikana ja sen jälkeen, Vauhkonen toteaa. Toisaalta liian korkea verensokeritaso voi haitata keskittymiskykyä ja pistää energia-aineenvaihdunnan koville. Markkinoilla on myös insuliinipumppuja, joissa on mahdollisuus samanaikaiseen glukoosisensorointiin. Urheilevan diabeetikon muistilista Ennen suoritusta: vähennä edeltävän aterian ateriainsuliinin määrää, etenkin jos suoritus on alle 3 tuntia ateriasta, ja mittaa verensokeri. Optimaalinen verensokeritaso suoritukseen lähdettäessä on noin 5–8 mmol/l. Diabeetikko tuntee liikunnan vaikutukset Insuliinin tavoin liikunta alentaa verensokeria. Jos verensokeri vaikka kisajännityksen takia pyrkii nousemaan liikaa, voi urheilija tarvittaessa ottaa pienen määrän pikainsuliinia suorituksen aikana, mutta tämän kanssa on oltava maltillinen, Vauhkonen toteaa. Nauti tällöin ylimääräistä hiilihydraattia esimerkiksi 20 grammaa, ja mittaa verensokeri heti sen jälkeen. Tämä pätee myös diabetesta sairastaviin. – Liikunnan vaikutukset verensokeriin ovat aktiivisesti urheilevalle tyypin 1 diabeetikoille arkipäivää. stressihormoneja, esimerkiksi adrenaliinia, jotka pyrkivät nostamaan verensokeria. Ei lajirajoitteita Asiantuntijalääkäri Ilkka Vauhkonen Novo Nordiskilta ei juuri aseta lajirajoituksia urheileville diabeetikoille. Lisäksi tyypin 1 diabeetikolla aktiivinen liikunta usein helpottaa pitkäaikaista verensokeritasapainon hallintaa. – Insuliinipumpun käyttäjäkuntaan kuuluvat etenkin kestävyysurheilijat, esimerkiksi suunnistajat. Jos verensokeri on matalalla, nauti jotain verensokeria nostavaa, esimerkiksi lasillinen tuoremehua. Pitkäkestoisen liikuntasuorituksen jälkeen myös proteiinien saanti on tärkeää. Verensokeria voi seurata nykyään urheilusuorituksen aikana ihonalaisesta kudoksesta sokeria mittaavan glukoosisensorin avulla, ja insuliinia voidaan annostella hallitusti insuliinipumpun avulla. Perusohjeena on nauttia 20 grammaa hiilihydraattia/liikuntatunti, pitkäkestoisessa suorituksessa jopa 40 grammaa/liikuntatunti. – Kova fyysinen kuormitus tai kilpailujännitys voi vapauttaa vereen ns. Uutta urheilulajia aloittaessa tai lajiharjoittelun selkeästi muuttuessa täytyy verensokerin seurantaa tehostaa, sillä alussa ei voi vielä tietää, miten muutokset vaikuttavat verensokeriin. Säännöllinen liikunta vaikuttaa meihin monella myönteisellä tavalla: keho ja mieli voivat hyvin, sydän- ja verenkiertoelimistö pysyvät kunnossa. J ääkiekko, jalkapallo, suunnistus, pyöräily – kaikki kovaa fyysistä kuntoa vaativia lajeja, joiden parista löytyy myös diabetesta sairastavia, kilpatason urheilijoita. – Liikuntalajin voi valita puhtaasti oman mielenkiinnon mukaan. Jotta verensokeri ei pääse laskemaan, liikunnan aikana nautitaan säännöllisesti pieniä määriä nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, esimerkiksi hedelmää tai energiageeliä. – Jos diabeetikolla ei ole liitännäissairauksia, esimerkiksi merkittäviä silmänpohjan muutoksia tai munuaisongelmia, ei ole käytännössä mitään lajirajoitteitakaan. Suorituksen jälkeen: mittaa verensokeri heti suorituksen jälkeen ja uudestaan muutama tunti myöhemmin. Urheilusuorituksen aikana: nauti säännöllisesti nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, jotta verensokeri ei laske. Diabeetikolle sopivat käytännössä lähes kaikki liikuntalajit lukuun ottamatta muutamia lajeja, kuten laitesukellus, joihin tyypin 1 diabeetikko ei voi saada lupaa hypoglykemiariskin takia. Verensokerin lasku on voimakkaimmillaan noin 3–6 tuntia liikunnasta, ja se voi kestää jopa vuorokauden suorituksen jälkeen. Vauhkonen haluaa myös rohkaista lapsensa urheiluharrastusta miettiviä diabeetikon vanhempia. Diabetes ei ole este kovalle treenille tai edes urheilu-uralle. Joskus myös perusinsuliinin vähentäminen on tarpeen
K2-vitamiinin saannille ei ole virallista suositusta. Tutkimuksissa on havaittu jopa viitteitä siitä, että liian verisolujen liian suuri kalsiumpitoisuus kasvattaisi riskiä sairastua syöpään. Erityisesti juusto, kananmunat, voi ja maksa ovat erinomaisia K2-lähteitä. Mutta kalsium voi myös varastoitua valtimoihin aiheuttaen niiden tukkeutumista ja elastisuuden katoamista, mikä haittaa verenkiertoa ja nostaa verenpainetta. K2 estää kalkkeumia Kalkki ja kalsium ovat viime vuosiin asti olleet avainsanoja terveen luuston ja vahvojen luiden rakennusaineina. Erityisesti juusto, kananmunat, voi ja maksa ovat erinomaisia K2-lähteitä. K1-vitamiinia nauttineiden ryhmässä ei vastaavia muutoksia havaittu. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta. K2vitamiini kuljettaa ravinnon sisältämää kalkkia luihin ja hampaisiin rakentaen tervettä luustoa ja ehkäisten osteoporoosia. Pitkää, rypyttömämpää ikää Ensimmäisen kerran K-vitamiineja tutkittiin erillisinä laajassa terveydenseurantatutkimuksessa, joka valmistui vuonna 2004. K2-vitamiinin puutos on, kuten D-vitamiininkin, suurempi talvella kuin kesällä. K2 TULEVAISUUDEN SUPERVITAMIINI. Lisäksi tutkimukset osoittivat K2:n lisäävän ihon kimmoisuutta ja ehkäisevän näin ryppyjen muodostumista. Esimerkiksi kasvissyönti ja roskaruoan suosio aiheuttavat sen, että vain harva saa riittävästi K2:ta ravinnostaan. Tällaisen annoksen saa helposti ravintolisästä, hyvinvointi- ja ravintovalmentaja Sami Sundvik sanoo. – Tutkimusten myötä asiantuntijat ovat ehdottaneet päivittäiseksi minimiksi 50 mikrogrammaa, jotkut jopa enemmän. Tutkimusten mukaan 100–200 mikrogramman päiväannos vaikuttaa selvästi sydän- ja verisuoniterveyteen. Maastrichtin yliopiston tutkimuksessa 2007 todettiin K2-vitamiinin paitsi pysäyttävän valtioiden kalkkeutumisen, myös KUN K1?VITAMIININ lähteenä ovat vihreät kasvit ja kasviöljyt, K2-vitamiinin tärkein lähde on eläinrasva. Kaiken kaikkiaan kuolleisuuden riski oli neljänneksen pienempi kuin vähiten K2:ta nauttineiden ryhmässä. Nyt tutkijapiirit ovat keskittyneet K2:n syövältä ja Alzheimerin taudilta suojaavan vaikutuksen selvittämiseen. Jäljelle jäävä prosentti osallistuu lihasten, verisolujen ja hormonien toimintaan. Rotterdamissa suoritetun seitsemän vuoden tutkimuksen tulokset olivat häkellyttäviä: suurinta päiväannosta K2-vitamiinia nauttineilla riski kuolla sepelvaltimotautiin oli 50 prosenttia pienempi kuin vitamiinia vähiten saaneilla. Samalla se vie kalkkia pois tukkimasta verisuonistoa ehkäisemällä näin esimerkiksi sydänkohtauksia. Etenikin kasvavien lapsien ja yli 40-vuotiaiden on havaittu kärsivän K2-vitamiinin puutteesta. vähentävän sitä. K2 -vitamiinia on tutkittu vasta reilut kymmenen vuotta, mutta jo nyt tiedetään sen vahvistavan luustoa sekä ehkäisevän sydänja verisuonisairauksia. – K-vitamiinin säännöllinen käyttö ympärivuotisesti estää kalkkeumien syntymistä, Sundvik sanoo.. Jopa 99 prosenttia elimistön kalsiumista sijaitseekin luissa. Veren hyytymiseen tarvittava K1-vitamiini on K2:ta huomattavasti tunnetumpi. Ajan kuluessa sydäninfarktiriski kasvaa. Eläinrasva tärkein lähde Kun K1-vitamiinin lähteenä ovat vihreät kasvit ja kasviöljyt, K2-vitamiinin tärkein lähde on eläinrasva. Kuva: Colourbox. Se 88 I Bodytreeni aiheuttaa verisuonten kalkkeutumista ja myötävaikuttaa luuston haurastumiseen
Raakakakun pyöräytät vieraiden hämmästykseksi täysin ilman uunia. ypsentämätön raakaruoka kiinnostaa terveystietoisia ja liikkuvia suomalaisia sekä helppouden että terveellisyyden vuoksi. Raakakakut ovat aina gluteenittomia, maidottomia ja vegaaneille sopivia, mikä tekee raakakakusta varman valinnan myös ruokarajoitteisten vieraiden kestitsemiseen. Vaikkei raakaravinnosta aiokaan elämäntapaa, voi raakaruoan periaatteilla koota helpon ja maukkaan raakakakun joko juhlapöytään tai arjen iloksi. Ravinto RAAKAKAKKUJEN VALMISTAMISESSA VÄLTYTÄÄN TRANSRASVOILTA JA HAPETTUNEILTA RASVAHAPOILTA; HYVÄT ÖLJYT EIVÄT ALTISTU KORKEILLE LÄMPÖTILOILLE Vireyttä pimeyteen K Toisin kuin luullaan terveellisen raakakakun valmistaminen on helppoa. Bodytreeni I 89
Huom! Elävän ravinnon namit ovat hyvin energiapitoisia ruokia, joita tulee nauttia kohtuudella. Vaikka raakakakun voi leipoa verrattain alkeellisissa oloissa, valmistamiseen tarvitaan tehosekoitin tai sauvasekoitin, jotta kakkupohjasta saa tasaisen. Kylmässä jähmettyvä kookosöljy tai kaakaovoi korvaa raakakakussa voin pitäen pohjan kasassa. Luonnollisia ainesosia Raakakakuissa makeuttajat korvataan luonnonmukaisilla Raikas mangojuustokakku Raikkaan mangon voi korvata millä tahansa tuoreilla tai pakastetuilla marjoilla samassa suhteessa, mutta kannattaa muistaa tarkastaa kakun makeus. JÄÄTOFFEESEEN TARVITSET: 2 dl tuoreita taateleita (poista kivet) 2 dl manteleita 1 dl lucumajauhetta 1 tl ruusu- tai muuta hyvää suolaa Jauha kuivat mantelit tai siemenet jauheeksi kuivassa tehosekoittimessa. 1/2 tunniksi. Säilytä pakastimessa. Onneksi raakakakku säilyy hyvin. Toisaalta raakakakun valmistamisessa vältytään transrasvoilta ja hapettuneilta rasvahapoilta, koska hyvät öljyt eivät altistu paistamisen korkeille lämpötiloille, ravintoasiantuntija Jaakko Halmetoja CocoVilta kertoo. TÄYTE: 3,75 dl cashew-pähkinöitä liotettuna 1 pss (300 g) pakastettuja mangokuutioita (tai 1 kypsä mango) 5 rkl juoksevaa hunajaa tai agavesiirappia 1/4 tl Kalaharin suolaa 90 I Bodytreeni 1 tl jauhettua luonnon vaniljaa 1/2–1 sitruunan mehu 2 tl raastettua sitruunankuorta 8 rkl kylmäpuristettua kookosöljyä 1 rkl lucuma-jauhetta Soseuta tehosekoittimella siivilöidyt ja huuhdellut pähkinät ja sulatetut mangokuutiot kuohkeaksi kermaksi. Manteleiden sijasta voit käyttää myös auringonkukansiemeniä. Anna tehosekoittimen käydä jonkin aikaa, kunnes saat kuohkean ja sileän seoksen. Taikina on kuivaa ja murumaista. – Raakakakut, joihin on käytetty paljon pähkinöitä, ovat todella tuhteja. (Resepti ja kuva: Outi Rinne) Jäätoffee Jäätoffee ei irrota hampaanpaikkoja! Kun jäätoffeen pakastaa ja antaa hetken olla hyppysissä, sitä pystyy puraisemaan ja rakenne on kova ja toffeemainen. Rusinat saavat jäädä vähän karkeammaksi rouheeksi. Raakaruoassa säilyvät ne ravintoaineet ja vitamiinit, jotka kuumuus kypsennettäessä tuhoaa. Huom. Lisäksi ne ovat ravinnetiheitä ja usein turvallisempi valinta kuin pähkinät, joiden laatu vaihtelee, sanoo Halmetoja. Levitä jähmettyneen täytteen päälle. Mantelit voit ostaa halutessasi valmiiksi jauhettuna pusseissa tai mieluummin jauhaa mantelit itse. Muovaile haluamallasi tavalla. Osa raakakakkureseptien aineista on korvattavissa, mutta esimerkiksi nestettä imevä psyllium-kuitu on oikeanlaisen koostumuksen tuojana niin olennainen, ettei sitä kannata lähteä korvaamaan kuivatavarakaapista entuudestaan löytyvillä jauhoilla. Lucumaa voi lisätä enemmänkin kuin reseptissä on mainittu. Jatka sekoittamista. Kaada täyte kakkuvuokaan pohjataikinan päälle ja siirrä pakastimeen n. Koristele ennen tarjoilua esim. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa makeutusta tai sitruunanmehua. – Raakakakussa monet tehoaineet jäävät terveellisempään ja paremmin imeytyvään muotoon. Edullisimmat tuoreet taatelit myydään hedelmätiskin kylmähyllyssä pahvirasiassa. POHJA: 2,5 dl (kuorimattomia) manteleita 1 dl cashew-pähkinöitä 2 rkl hunajaa 1 dl rusinoita 1/8 tl Kalaharin suolaa 2 rkl sulatettua kookosöljyä Jauha mantelit ja cashewit monitoimikoneessa huipputeholla karkeaksi jauheeksi. Painele taikina irtopohjavuoan (halkaisijaltaan 25 cm) pohjalle tiiviiksi kerrokseksi. Täyteläisyyttä kakkuun tuovat pohjaan käytetyt pähkinät. Esimerkiksi mansikka tai vadelma toimivat tässä reseptissä mangon sijaan erinomaisesti. Ilman lucumaakin pärjää. mangoviipaleilla ja sitruunamelissalla. Jos sinulla ei ole monitoimikonetta, pilko taatelit pieneksi saksilla ja sekoita ainekset massaksi huolellisesti käsin vaivaamalla. Lisää lopuksi sulatettu kookosöljy. Jos haluat korkeamman kakun, käytä pienempää vuokaa. – Esimerkiksi makeuttajana toimiva lucuma taas on korvattavissa vaikkapa kookosjauholla. MANGO?KUORRUTUS: 1/2 pussia (150 g) pakastettuja mangokuutioita sulatettuina tai 1/2 kypsä mango 1 tl sitruunanmehua 1 rkl psylliumin siemeniä Tehosekoita kaikki ainekset sauvasekoittimella tai blenderissä. Se antaa toffeemaista makua. Moni yllättyy, kuinka täyttävää raakakakku voi olla. (Resepti ja kuva: Mea Salo, hellatonkokki.blogspot.com) lähteillä eli valkosokerin sijaan käytetään luomuhunajaa, taateleita ja palmusokeria. Chia-siemenillä, psylliumilla tai irlanninsammaleella kakkuun saa kuohkeutta. Kakun täytteeksi sopivat hyvin sesongin mukaan vaikkapa kotimaiset marjat, kuten mansikka tai vadelma. Sekoita kaikki ainekset massaksi monitoimikoneessa. Tosin kakku saattaa vaatia enemmän makeutusta muilla raaka-aineilla, Halmetoja sanoo. monitoimikone on eri asia kuin tehosekoitin. Lisää loput ainekset ja käytä konetta vain sen verran, että ne sekoittuvat kunnolla. – Mantelit ovat pähkinöitä miedompia ja pähkinälle yliherkätkin kestävät niitä yleensä paremmin. Siirrä kakku vielä pariksi tunniksi jääkaappiin. Lucumaa saa luomu- ja ekokaupoista. Raaka-aineilla on tarkoitus saada kakulle miellyttävä koostumus. Tuhti kakku syntyy käyttämällä pohjaan pähkinöitä, jotka korvaavat viljatuotteet. Siirrä jääkaappiin siksi aikaa, kun valmistat täytteen. Lucuma jauhetaan kasvin hedelmästä. Yhdistä hunaja tai agavesiirappi, suola, vanilja, sitruunan mehu ja raastettu sitruunankuori sekä lucuma. Bodytreeni I 90. Valmista sillä aikaa kuorrutuksen mangosose. Muutamalla perusraaka-aineella pärjää Hankkimalla muutaman perusraaka-aineen sukeltaa helposti raakakakkujen maailmaan. Voi tehdä toisenlaista toffeeta ja lisätä vaikka carob- tai kaakaojauhetta tai minttutippoja. Yksi pala usein riittää
Jodin saannin varmistamiseksi Tuoteuutiset Bakel-puhdistusvedellä puhdistuu myös kevyt meikki KOSTEUTTAVIA KASVIPERÄISIÄ SOKEREITA sisältävä hellävarainen Bakel Pure Act Water-puhdistusvesi poistaa iholta epäpuhtaudet ja meikin kunnioittaen ihon pH-arvoa ja heikentämättä ihon omaa puolustusmekanismia. Vartalovoiteessa on hemmotteleva appelsiinikukan tuoksu. 80 % misellaarista kaseiinia ja n. Tilaushinnat Paperilehti kestotilaus ERIKOISLEHTI kuntosalit painonhallinta kehonhuolto terveys Tilaan Bodytreeni -lehden laskutusjakso 12 kk 35€ t VMLPNBJTJJO UJMBVLTJJO QPTUJUVTMJTÊ t 3VPUTJJO UJMBUFTTB IJOUPJIJO MJTÊUÊÊO NPNT ,FTUPUJMBVT KBULVV BVUPNBBUUJTFTUJ WBMJUVO MBTLVUVTKBLTPO NVLBJTFTUJ WPJNBTTBPMFWBBO LFTUPUJMBVTIJOUBBO 5JMBVLTFO WPJ JSUJTBOPB NJMMPJO UBIBOTB
NJFMVJUFO LVVLBVUUB FOOFO VVEFO MBTLVUVTKBLTPO BMLVB Paperilehti määräaikaistilaus LL OSPB 38€ PALVELUKORTTI kauneus t
é Miksi PROTEIINIT ovat tärkeitä palautumisessa. Fit High-Protein Bar sisältää myös kaikki B-ryhmän vitamiinit sekä C- ja E-vitamiinin. Myös ACO Limited Edition suihkusaippua tuoksuu aistilliselta appelsiininkukalta. Molemmat tuotteet ovat myynnissä apteekeissa. 20 % heraproteiinia. Bakel Pure Act Water -puhdistusveden, 150 ml, suositushinta on 45€. luokan postimerkki Karprint Oy XXX CPEZUSFFOJ m UJMBVLTFU!LBSQSJOU m Etunimi 7BOIB 5VSVOUJF )6)."3* 5JMBB OFUJTTÊ UBJ TÊILÚQPTUJMMB Postitoimipaikka Puhelin t 5JMBBU MFIEFO t *MNPJUBU PTPJUUFFONVVUPLTFTUB t 1FSVVUBU UBJ JSUJTBOPU UJMBVLTFTJ 5JMBBKBQBMWFMV 1VI 'BLTJ Etunimi Bodytreeni I 91. Patukan proteiinin lähteenä on luonnollisessa muodossa olevaa maitoproteiini-isolaatti, joka sisältää n. Chocolate -maku sisältää 17,1 % aitoa belgialaista maitosuklaa ja White Chocolate-Red Fruit -maku saman verran aitoa belgialaista valkosuklaata, www.manninen.info SUOMALAISTEN JODIN SAANTI on vähentynyt. Puhdistusvedellä puhdistuu myös kevyt meikki. Purkissa 150 tai 60 tablettia, hinnat noin 39 € tai 18 €. Jodi on kilpirauhasen toiminnalle välttämätön hivenaine. Tuotteita voi ostaa kauneushoitoloista ja apteekeista. Herkulliset maut ovat Chocolate ja White Chocolate-Red Fruit. Bakel-tuotteet sisältävät ainoastaan iholle todistetusti hyödyllisiä ainesosia, eivätkä lainkaan eläinperäisiä ainesosia, säilöntä- tai väriaineita, hajusteita, petrokemikaaleja, silikoneja, alkoholia, sulfaatteja tai PEG-/PPG-yhdisteitä. Suihkusaippua 200 ml, noin 5 €. Vartalovoide 200 ml, noin 9 €. Bakel-puhdistusvettä voidaan käyttää ihon puhdistamiseen yksinään tai kasvoveden tapaan täydentämään kasvojen puhdistus. Patukka ei sisällä soijaproteiinia, makeutusaineita, sokerialkoholeja tai säilöntäaineita. Voidemaisessa suihkusaippuassa ihoa hoitavat tehokkaasti kosteuttavat jojoba ja puuvillansiemenöljy. Suomessa 14 Bakel-tuotteella on Allergia- ja Astmaliiton allergiatunnus. Ravintorikkaiden superhedelmien ja marjojen runsas vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden sekä antioksidanttien ja flavonoidien yhdistelmä tukee ravinteiden hyvää imeytymistä. Suomeen Bakel rantautui keväällä 2012. Super + -sarjassa myös: Super+ rauta, Super+ magnesium, Super+ C-500 ja Super+ kromi. Hemmotteluhetkiä iholle 75?VUOTISPÄIVÄÄNSÄ JUHLIVA ihonhoitosarja ACO on lanseerannut juhlavuoden kunniaksi kaksi ylellistä vartalotuotetta. Mutsit irti arjesta! Kun hyvä fiilis löytyy, syntyy motivaatio liikkua Kirjoita itsestäsi srakkau lista! Ensimmäinen arvokisa toi mestaruuden Vahva mies Jiri Grönman: Minulla on hyvä kisapää Voimaa ja kokoa selkään Perusliikkeinä suuret moninivelliikkeet ,*-1",&)0/ 3",&/5"+"
VALMENTAJA JOUKO KOURUMÄKI : Kehonrakentajan uralla ensimmäiset kolme vuotta ovat etsikkoaikaa Rasvanpolton avaimet Liikunta Ruokavalio Lepo Digilehti kestotilaus laskutusjakso 12 kk 28€ Digilehti määräaikaistilaus LL OSPB 30,40€ Käytä palvelukorttia, kun ___/___ 20___ alkaen itselleni lahjaksi Paperilehti kestotilaus Paperilehti määräaikaistilaus 12 kk Digilehti kestotilaus Digilehti määräaikaistilaus 12 kk Muutan tilaukseni kestotilaukseksi Irtisanon tilaukseni maksetun jakson loppuun Osoitteenmuutos alkaen ___/___ 20___ ajaksi ___/___ 20___ - ___/___ 20___ &OUJOFO PTPJUF UBJ MBIKBMFIEFO TBBKB Sukunimi Lähiosoite Postinumero 6VTJ PTPJUF UBJ MBIKBUJMBVLTFO NBLTBKB Sukunimi 5JMBVLTFU
QFSVVUVLTFU KB PTPJUUFFONVVUPLTFU UVMFWBU WPJNBBO WJJLPO LVMVFTTB JMNPJUVLTFO TBBQVNJTFTUB 5JMBVT WPJEBBO JSUJTBOPB LPTLB UBIBOTB ,VTUBOUBKBMMB PO LVJUFOLJO PJLFVT WFMPJUUBB UJMBBKBMUB KP TBBEVU MFIEFU ,4- O MVWVO f O LPIEBO NVLBBO QFSVVUUBNJTPJLFVEFO QVVUUVNJOFO 0TPJUUFJUB WPJEBBO LÊZUUÊÊ KB MVPWVUUBB NBSLLJOPJOUJUBSLPJUVLTJJO )5- Puhelin Lähiosoite Postinumero Postitoimipaikka 1. Imeytymisen tueksi jodi tarvitsee sinkkiä ja seleeniä, siksi jodia sisältävän ravintolisän muut vaikuttavat ainesosat ovat tärkeitä. Riittoisa tuote, ei haihdu pumpulista! Proteiinipatukassa runsaasti vitamiineja MANNINEN NUTRACEUTICALS OY:N markkinoima Fit High-Protein Bar on herkullinen ja laadukas proteiini-vitamiinipatukka. Ei jätä ihoa kireän tuntuiseksi. ACO Limited Edition vartalovoiteen luonnollinen kaakaovoi tekee ihosta pehmeän ja sileän. Medzinan Super+ Total sisältää kaikki tärkeät vitamiinit ja ravintoaineet, myös jodia. Tuoreimmat ravitsemustutkimukset osoittavat, että aikuisilla on jo lievä jodin puutos
BAS2 - Itella Posti Oy Itella Green Oletko valmis. FitClub Finland fitclubfinland