( P A K K O ) L E P Ä Ä J A K E H I T Y J Ä Ä U I M A R I E L I N A ” V E S I T U N T U U P U U K O N I S K U I LTA ” . K A S VATA L I H A S TA S O H VA L L A . . 2/2018 7,90 € 5 X SYÖ PUHTAAMMIN J A VÄ LTÄ H Ö R H Ö I LY TALVITÄRPIT OSLOON T E E V A U V A S TA J U M P P A K A V E R I KOKEILIMME . PYSY ISKUSSA Kansimallina urheiluvalmentaja Eveliina Tistelgren L I H A S S Y Ö V Ä S TÄ T O I P U N U T S Y LV I A , 2 7 : ”Salilla kirin menetettyä aikaa” MENIKÖ TREENI ÖVERIKSI. NYT: HUIPPUKYLMÄHOITO. U U T TA P O T K U A K A M P P A I L U L A J E I S TA . TEHOJA VENYTTELEMÄLLÄ
Uudistuneessa Super Magnesiumissa magnesium on bisglysinaatti-tauraattimuodossa, minkä ansiosta se imeytyy elimistössä nopeasti ja tehokkaasti. Päivien pidetessä tuntuu liikuntakin taas mielekkäämmältä. Super Nivel sisältää kahdeksan tärkeää aktiiviainetta nivelille, mukaan lukien glukosamiinisulfaatti, MSM, vihersimpukka sekä C-vitamiini. www.bioteekki.fi Bioteekin Super-sarjan tuotteet löydät terveysja luontaistuotekaupoista, -osastoilta sekä valikoiduista apteekeista. Sisältää kahdeksan nivelten hyvinvointiin vaikuttavaa ainetta Hyvin imeytyvä koostumus. Liikunnan mielekkyyttä lisäävät notkeat nivelet ja terveet lihakset. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa ja luuston pysymistä normaalina. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista rustojen normaalia toimintaa varten
22 H E R Ä T Ä K A R A T E K A S I S Ä L T Ä S I. 36. Hae mallia sykkeen nostamiseen kamppailulajeista. Kiipeilijän kamppeet näyttävät tältä, s. 32 N E T F L I X & C H I L L U U D I S T U I Käy se kuntoilu sohvallakin. fit : 3 SISÄLLYS 2 Helmikuussa kopioimme kikat kamppailulajeista, hämmästelemme jääuintia ja keitämme kunnon sopat. 64 U U S I T R E E N I K A V E R I : V A U V A 42 P A K K O L E P O P Y S Ä Y T T Ä Ä 46 M U H K E A T K E I T O T Koripalloilija Lotta Aaltonen unohti rasva prosenttien vertailun, s. Lisäksi vaihdamme käsipainot vauvaan ja otamme torkut jumppatunnilla. 56
( P A K K O ) L E P Ä Ä J A K E H I T Y J Ä Ä U I M A R I E L I N A ” V E S I T U N T U U P U U K O N I S K U I LTA ” . 68 M AT KA J U T T U Oslon parhaat. 32 K Y L M Ä V E S I T U N T U U A I N A V A S T E N M I E L I S E L T Ä H E N K I L Ö T 32 RA K KAU D E STA L A J I I N Jääuimari vetelee avannossa. H Y V Ä O L O 63 U N I T U N T I Rentoutusjumpassa saa torkkua. 2/2018 7,90 € 5 X SYÖ PUHTAAMMIN J A VÄ LTÄ H Ö R H Ö I LY TALVITÄRPIT OSLOON T E E V A U V A S TA J U M P P A K A V E R I KOKEILIMME . 56 M I TÄ S Ö I N TÄ N ÄÄ N Koripalloilija Lotta Aaltonen rakastaa karkkia ja light-limua. fit : 4 S I S Ä L L Y S Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 153 C 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi TOIMITUS PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto AD Veera Näsänen TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Päivi Ekola TOIMITUSSIHTEERI Johanna Lätti (perhevapaalla) TOIMITUSSIHTEERI Miia Vähähyyppä VISUAALINEN SUUNNITTELIJA Sarleena Kinanen DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen TEKSTIT Mirja Aarnio, Timo Haikarainen, Janni Hussi, Maiju Karhunen, KirsiMarja Kauppala, Anu Kiiveri, Meira Noronen, Suvi Poutiainen, Emmi Torikka, Noora Valkila ja Johanna Yrjölä. NYT: HUIPPUKYLMÄHOITO. KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen VT. K A S VATA L I H A S TA S O H VA L L A . 21 WO N D E R WO M A N WO R KO U T -tunnilla jokainen on ihana. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-2247 Kestotilaushinta: normaali vuositilaushinta (12 nroa) on 79,80 e Elina Mäkinen rakastaa jääuintia, sillä se vie epämukavuusalueelle. . TEHOJA VENYTTELEMÄLLÄ . R U O K A 45 KV I N OA P U U R O pikku palleroista. 22 TA I ST E LU T R E E N I T Ota oppia kamppailijoilta. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. T R E E N I 9 H U I P P U KY L M Ä H O I TO on nimensä mukaista. 82 V I I M E I S E N SA N A N SA N O O radiotoimittaja Jenni Poikelus. U U T TA P O T K U A K A M P P A I L U L A J E I S TA . 30 KOT I T R E E N I Paina play -jumppa. 52 C L E A N E AT I N G Fiksua vai höpsöä. 14 ÖV E R I KS I M E N I Kun mieli pakottaa treenaamaan. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/ min. 36 M U OT I Joustavaa ja värikästä. KUVAT ja PIIRROKSET Emmi Kainulainen, Tomi Nuotsalo, Mika Pollari, Niki Strbian, Vilma Rimpelä ja Emma Suominen. 46 R E S E P T I T Sopat, joilla lähtee nälkä. 26 V E N Y T T E LY Ei pelkkiä pikasessioita. 72 KÄÄ N N E KO H DASSA Sylvia Saraste: “Syöpä teki minusta taistelijan”. 78 KAU N E U S Pipotukan toverit. PYSY ISKUSSA Kansimallina urheiluvalmentaja Eveliina Tistelgren L I H A S S Y Ö V Ä S TÄ T O I P U N U T S Y LV I A , 2 7 : ”Salilla kirin menetettyä aikaa” MENIKÖ TREENI ÖVERIKSI. JULKAISUJOHTAJA Maija Toppila PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS MYYNTIJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki MEDIAMYYNTI Sirpa Toivoniemi ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. 42 PA K KO L E P O Tauko voi tehdä myös hyvää. 64 VAU VA J U M P PA Elävä paino kainaloon. J O K A N U M E R O S S A 7 TO I M I T U KS E LTA 8 # F I TJ E N G I Postia lukijoilta 9 KU U M AT 61 R U O KA PA L STA 62 LU K I JA K I L PA I LU 71 H YVÄ O LO PA L STA 81 T YY L I PA L STA KANSI: Kuva Mika Pollari / Studio Skaala stailaus Suvi Poutiainen hiukset ja meikki Muru Ritala / Toimisto malli Eveliina Tistelgren toppi ja leggingsit Adidas, juoksulenkkarit Adidas Performance
KOKEILIMME . Äänestä suosikkiasi 22.2. LISÄÄ POLTETTA ÄLY TREENIT, INFR APUNA , WABI -SABI JA MUUT VILLIT YKSET VUONNA 2018 Kansimallina hyvinvointiblog gaaja Petra Korpi S O M E K I U S AT T U K AT R I , 3 2 : ”Salilla tunnen itseni hyväksi tyypiksi” Lämpimät salaatit ja keitot F I N A L I S T I T S A A V A T D R . O T A M A L L I A U R H E I L U N H U I P U I L T A H Y Ö T Y I S I N K Ö K E H O N K O O S T U M U S M I T TA U K S E S TA . alkaen fit.fi. H A U S C H K A N K O S M E T I I K K A A J A B I A N C A N E V E N T R E E N I V A A T T E I T A . V O I T T A J A P Ä Ä S E E F I T I N K A N T E E N J A S A A P A L K I N N O K S I P O L A R A 3 7 F I T N E S S M I T T A R I N . Kisaa juontavat fitness-urheilija Else Lautala ja MindBody Coach Lauri Kalima. 1/2018 7,90 € PUHTIA VÄLIPALOISTA 3 X E VÄ S V E L H O J E N V I N K I T JÄNNITÄTKÖ. K U K A O N F I T I N K A N S I M A L L I 2 1 8 . Seuraa somessa #fitkansimalli2018. O I K E A VA L M E N N U S S Y T Y T TÄ Ä K I P I N Ä N . Fit etsii supersporttista kansimallia Fitness Helsinki -kisassa GoExpossa 2.–4.3.2018. R A S VA P A L A M A A N H Y P P Y N A R U L L A . F I K S A A L Ä M M I T T E LY, K A S VATA T E H O J A J E S S I C A , 2 9 : Y L I K U N T O I S E S T A J Ä R K I S Y Ö J Ä K S I
Se antaa entistä kokonaisvaltaisemman ja tarkemman kuvan käyttäjän aktiivisuudesta, harjoittelusta, levosta ja palautumisesta. POLAR A370 FITNESSMITTARI 24/7 RANNESYKKEENMITTAUKSELLA Polar A370 on tyylikäs ja urheilullinen fitnessmittari 24/7 rannesykkeenmittauksella ja edistyksellisellä Sleep Plus™ -unianalyysillä. GPS PUHELIMESTA SLEEP PLUS 24/7 SYKKEENMITTAUS Lue lisää polar.com
Jotkut olen tavannut vain kerran, joistakin on tullut läheisempiä, mutta kaikki he ovat rikastuttaneet elämääni. Jos tunnille lähtö laiskottaa, muistan, että uudella tuttavallani on tennistunti torstaisin. Olimme tunteneet aiemmin vain pinnallisesti. Nyt, parin päivän yhteisen työmatkan jälkeen tiesimme toistemme joogat, tennikset, juoksemiset, tanssit ja pitkät kävelylenkit – ja myös ärsyttävät fyysiset rajoitukset, joiden kanssa kropan on vain opittava elämään. Sen jälkeen olenkin ottanut iisisti. M I I A VÄ H Ä H Y Y P PÄ toimitussihteeri Olen herännyt monet kerrat viideltä, että ehtisin jumppaan ennen töitä tai luentoa. Nyt jäisi kyllä väliin. J E N N A V I I TA N E N digituottaja Suhtautumiseni liikkumiseen on aina ollut rento. Toivon, että minäkin heidän. Kunpa joskus saisin aikaa liikkua edes tarpeeksi. K U V A T M A R I L A H T I, M IK A P O L L A R I J A O T T O V IR T A N E N Miten käy, kun kroppa huutaa lepoa, mutta mieli ei anna periksi jäädä sohvalle. Kyllähän minäkin jaksan! Voimaannuttavia treenihetkiä! ELÄMÄNTAPA YHDISTÄÄ PÄ I V I E K O L A toimituspäällikkö Olen muutamankin kerran jumpannut itseni ylikuntoon. Pysähdyin, kun en enää jaksanut mitään ja kadotin unen. Lenkkeilin turhan rankasti ja sain rasitusmurtuman pari vuotta sitten. Haluan arjen aikataulujen keskellä pitää siitä myös kiinni. 14. Omat mokat ärsyttävät. Olen saanut uusia ystäviä joogaleiriltä, jumppasaleilta, tanssitunnilta ja hiihtomatkoilta. TA I N A R I S T O päätoimittaja Liikunnassani on usein intoa enemmän kuin järkeä, ja olen juossut ja joogannut kropan hajalle. Onko liikkuminen joskus mennyt överiksi. s. S A R L E E N A K I N A N E N visuaalinen suunnittelija T U L E M U K A A N F I T J E N G I I N ! # F I T J E N G I S E U R A A M E I T Ä : T O I M I T U K S E N P U H E E N A I H E Taina Risto päätoimittaja ” F I T on minulle lehti, jota ei ehdi lukea yhdessä illassa, koska siinä on niin paljon kiinnostavia juttuja.” KO M M E N T T I tuli kuin ohimennen uudelta työtuttavaltani. K U M M A L L I S I N TA on, että kaikki tuntemani liikkujat kannustavat minua tietämättäänkin. V E E R A N Ä S Ä N E N Art Director Arjen kiireessä liiasta liikkumisesta ei ole vaaraa. fit : 7. R E I S S U N jälkeen tajusin taas, miten paljon liikunnallinen elämäntapa antaa. Se tuo ihmisiä yhteen ja lähentää ventovieraita
Ei repsahduksia E R I T Y I S E N H YVÄ juttu oli laulaja Jessica Wolffista. Polar M430 juoksu kellon voitti Salla Laukkanen, Lahti. A R VO 2 X 3 € Lämmittely kuntoon H YV I Ä JA hyödyllisiä juttuja aktiiviliikkujalle! 9 myyttiä lämmittelystä kolahti. mennessä saapuneet palautteet. #FITJENGI Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy. Turhan kallista M E I K E I SSÄ JA urheiluvaat teissa on melko kalliita merkkituotteita. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 1/2018 1 Voittajat tehdään yöllä 2 Tuoksu tukkii hengityksen 3 Joonas Laurila: ”Juoksen elääkseni” N U M E R O N 1 2 / 2 1 7 PA R H A I K S I J U T U I K S I VA L I T S I T T E ”Vastedes otan yliherkät paremmin huomioon.” Lämpöiset talviCrocsit voitti Laura Lehtonen, Helsinki. Olen opis kelija, joten edullisemmista olisi mielekkäämpää lukea. Lisäksi arvomme lasisen Sigg Dream Blush smoothiepullon, jonka voi pestä tiskikoneessa. Tämä on ollut jo pitkään myös oma filosofiani. Puolisokin yllättyi H ÖY RYÄVÄ N H YVÄÄ jutun resepteissä oli juuri sellaisia aineksia, joista pidän. K E R R O M E I L L E : F I T . M I S T Ä H U L L A A N N U I T , M I K Ä Ä R S Y T T I . F I / L U K I J A P O S T I @roosahuhtikorpi #fitlehti #bouldering #climbing #climbinggirl @vinkuiita #fitjengi #weekend #oatmeal #coffee #relaxing # F I T J E N G I I N S T A S S A Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi KIRJOITA JA VOITA SIGGIN PULLO A N N A PA L AU T E T TA Fitin jutuista! Vastan neiden kesken arvomme ruostumattomasta teräksestä valmistetun Sigg Hot & Cold termospullon, jossa kuuma pysyy kuumana ja kylmä viileänä. Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. F I / L U K I J A P O S T I V A S T A A O S O I T T E E S S A F I T . Voittajalle ilmoitetaan henkilö kohtaisesti. Toimitus voi muokata tekstejä. Arvontaan osal listuvat kaikki 27.2. M I S T Ä H A L U A I S I T L U K E A . Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Onnea voittajille! @bellaveglialaura #nipsumuki #fitlehti #mukavuusvaatteet L U I N K A N N E S T A K A N T E E N . fit : 8. Raskasta ruokaa suosiva puolisonikin yllättyi, miten täyteläisiä aterioita linsseillä ja kik herneillä saa aikaan. Odo tan juttua ilmajoogasta. Se oikea J U T T U E R I L A I S I STA val mennuksista oli hyvä! Jokainen voi näillä eväillä päättää, mikä sopii omalle rytmille ja itsekurille. Ilahduttava oli sitaatti, jos sa Jessica sanoi, ettei suostu kutsumaan vähemmän laa dukkaan safkan syömistä repsahduksiksi
K U V A IN F O V IL M A R IM P E L Ä Karva sandaalit ovat Fenty Puma by Rihanna mallistoa. I H M E E L L I STÄ KY L L Ä , Y L I sadan miinusasteen lämpötila ei aiheuta samanlaista sokkia kuin vaikka avanto. KERTAMAKSU ALK. Kylmä hoidosta voi saada paljon muitakin etuja: aineenvaihdunta vilkastuu, palautuminen nopeutuu ja erilaiset kiputilat voivat helpottaa. P U M A , 95 e. KOLMEN MINUUTIN KULUTTUA ovi avataan. Huippukylmää S E I S O N L Ä H E S A L AST I isossa sammiossa. R I H A N N A N P Ö R R Ö L Ä P S Y K ÄT KUUMAT fit : 9. Nestemäinen typpi höyryää ympärilläni ja on järkyttävän kylmä. Tarkemmin sanoen lämpötila on ?120 astetta. Veri kiertää ja olo on rennon raukea. Hyvillä mielin kotiin siis! HUIPPUKYLMÄHOITOA TARJOAA CRYO-FIT HELSINGISSÄ. M i i a Vä h ä h y y p p ä Lämpötila on ?120 astetta. 38 E, CRYO-FIT.FI. Kehoon vapautuu mielihyvähormoneja. Huippukylmähoito tuntuu varmaan samalta kuin jos seisoisi nakuna ulkona kovalla pakkasella – siis tosi pahalta, mutta jollain kierolla tavalla myös hyvältä. M A H T I J U T T U L I I K A O N L I I K A A – K U N K U N T O I L U L Ä H T E E K Ä S I S T Ä . L E U KA VÄ PÄT TÄÄ , H A M PAAT kalisevat ja pohkeita pistelee. Aikakin hurahtaa yllättävän nopeasti
Tärkeintä on, mihin kroppani pystyy.” Yhdysvaltalainen telinevoimistelija kertoi Shapelehdelle.. Saatan kiittää mielipiteestä tai heittää vitsin, mutta en jaksa lähteä vääntämään kättä asioista. Netissä kommentit jätän omaan arvoonsa. Täytyy vain arvioida, kuinka suuren arvon kommenteille antaa.” NANA HEIKKILÄ Hyvinvointivalmentaja, bloggaaja ”Sain vasta pyynnön, etten hymyilisi niin paljon. Vastuskuminauha, 9 e, ja hyppynaru, 10 e, Glitter ” M i n u l l e o n s a n o tt u , e tte i ol e s i i s ti ä ol l a n a i s u r h e i l i ja , s i l l ä l i h a k s i k k u u s e i ol e n a i s el l i s ta .” ALEXANDRA RAISMAN TERHI LUMME Gladiaattorien Cobra, crossfitkilpailija ”Olen toki kuullut kommentteja kropastani, mutta olen kokenut ne ennemminkin mielipiteinä enkä arvosteluina. fit : 10 KU UM AT S Ö P Ö J Ä S P O R T T I V Ä L I N E I T Ä S A A Y H Ä U S E A M M A S T A P U T I I K I S T A . G L I T T E R I S S Ä O N T A R J O L L A K A I K K E A J U O K S U V Y Ö S T Ä P U K U K A A P I N L U K K O O N . Se on energian haaskausta.” M I T E N S I N Ä S U H TA U D U T A R VO S T E L U I H I N . NOORA TOIVO Aitajuoksija ”Selän takana ihmiset voivat kommentoida, jos on tullut painoa, mutta harvoin päin naamaa
Jos aamupalan ja lounaan väliin jää yli neljä tuntia, on hyvä syödä pieni välipala, kuten banaani tai pieni kourallinen pähkinöitä. Harva edes kehtaisi toljottaa toisten treenaamista. Erityisen kivalta se näyttää nyt sähäkän punaisen kanssa. S A N A S E L I T Y S syödään terveellisesti ja vastuullisesti kasviksia lisäten, mutta unohdetaan ehdottomuus. Kokeile vaikka. Hyvällä omallatunnolla. Joku lukee penkillä lehteä, toinen räplää kännykkäänsä, pari juttelee vierustoverilleen niitä näitä. Jos syö lounaan kello 12 ja pääsee treenaamaan vaikka vasta kello 17, on hyvä syödä pieni välipala ennen treeniä. Lounaalla puolet lautasesta kannattaa täyttää värikkäällä salaatilla, jonka päälle voi laittaa ruokalusikallisen öljypohjaista salaatinkastiketta. fit : 11 KU UM AT Syövälle jalan menettänyt lumilautailija Brenna Huckaby Parentslehdesä. Joskus se, että tajuaa jonkun tuijottavan, sekoittaa kuitenkin oman rytmin ja flow katoaa. Fleksaus = Nyrkkeilijän sortsit, Diesel, 110 e. Arkisin noudatetaan kasvisruokavaliota, viikonloppuisin lautaselta voi löytyä lihaa. Herkeämättä tuijottaa, kuinka naiset ikkunan toisella puolella tsemppaavat itsensä merenguen rytmiin. Stressitasot laskevat selvästi, kun nenänpäähän saa tutun ja turvallisen tuoksun. Nenä kiinni jumppasalin ikkunasalissa. Joskus toki vahingossa katse jää päälle, mutta jokaviikkoinen tuijotussessio ei voi olla sattumaa. O T A K ( N ) O P P I K U U K A U D E N T Y Y L I Pinkki vinkki Tykkäsit tai et, pinkki on alkavan kevään väri. N U O R E M PA N A KA M P PA I L I N K E H O N KU VA N I KA N SSA . Saako siitä mielihyvää, että joukosta löytyy niitä, joille tanssilajit ovat pelkkää iloisen kömpelöä hikijumppaa, eikä määrätietoista askelkuvioiden viilaamista. Miksi katse jää päälle. A s i A n t u n t i jA n A M i A L AA k s o L i tM, r Av i n to jA f ys i i k kAvA L M e n tA jA Tules tänne kulta Helppo pikakikka rentoutumiseen on nuuhkaista heilan paitaa tai vaikka kaulakuoppaa, sanoo amerikkalaistutkimus. M U U T S E U RA AVA L L E T U N N I L L E J O N OT TAVAT OVAT keksineet itselleen puuhaa. Mutta tuijottelija sen kun vaan tuijottaa zumbaajien edesottamuksia. O L E N J O U T U N U T U S E I N T U I J O T TAJA N U H R I K S I . KU N O P E T T E L I N U U D E STAA N KÄV E L E M ÄÄ N , Y M M Ä R S I N , E T T E I JA L KOJ E N I O L E TA R KO I T U S N ÄY T TÄÄ KAU N I I LTA , VAA N V I E DÄ M I N U T PA I KASTA TO I S E E N .” T I L I T Y S S I I N Ä H Ä N TA A S O N . Lisäksi kämmenellinen proteiineja, kuten kanaa tai kalaa, sekä kaksi kämmenellistä hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastaa tai -riisiä. Se ärsyttää; jos ei pysy rytmissä, treenistä katoaa terä. J O L A P S E N A O P E T E T T I I N , E T TÄ O N rumaa tuijottaa. Eväiksi sopivat esimerkiksi banaani ja rahka tai leipä leikkeleen ja juuston kanssa. Treenin jälkeen pitää muistaa aina syödä, jotta palautuminen lähtee käyntiin. Eikä siinä mitään, on ilo viihdyttää. p ä i v i e k o l a H Y VÄ K Y S Y M Y S Mitä toimistotyöläisen kannattaa päivän aikana syödä. Vai onko syy siinä, että jos oikein kovasti tuijottaa, ryhmä ehkä tanssii suihkuun, ja oma eturivin paikka vapautuu nopeammin
. . Listalla loistaa jenkkiräppäri Eminem jopa kahdella vuoden 2002 biisillään: 1. S A A K O H A N K A K S I P U O L E I S E S T A J O O G A M A T O S T A L I S Ä Ä B U U S T I A H A R J O I T T E L U U N . Post Malone – rockstar 3. Sulje silmät ja kuuntele vuo rotellen kolmea ääntä ympäril täsi. Gaiamin joogamatto 45 e, pilateskauppa.fi IN NO ST U EMINEM Jos oma soittolistasi kyllästyttää, hae inspiraa tiota Spotifyn julkaisemasta treenimusalistojen kärkikolmikosta. Eminem – Lose Yourself (Soundtrack Version) Uuttakin salimusaa on tarjolla. Eminem – Till I Collapse 2. Valitse jokin yksi tyiskohta ja tarkkaile hiljaa sen muotoa, väriä, valoja ja varjoja. Kirja on perusasioiden ää rellä, mutta antaa paljon uusia ideoita ja näppä rää infoa. Lue lisää osoitteessa joogafestival.fi. Poimi yhteensä kolme yksityis kohtaa huoneesta ja tutki niitä vuorotellen. MV L U E TÄ M Ä K IR J A 100 vatsalihasliikettä kuulostaa isolta lupaukselta, mutta kirjan lukija ei joudu pettymään. Anna ensin katseesi kiertää huoneessa. Huomaa ja totea äänet niitä kummemmin pohtimatta. Tsekkaa vaikka Eminemin juuri julkaistu albumi Revival. Sadan testitunnin lisäksi Joogafestivalilla on luvassa herkkuja, putiikkeja ja luentoja hyvin voinnista. MV. Älä hermostu, vaikka mieli aluksi vaeltelee, palauta vain huomiosi ympärillä oleviin asioihin, ääniin ja tuntemuksiin. Festari järjestetään Helsingissä maalis kuun ensimmäisenä viikon loppuna. JOOGA JUHLAT Pranaa, vinyasaa, iyengaria, bikyasaa, kundaliinia ja shaktaa... Tiesitkö esimerkiksi, että pömpöttävän mahan taustalla saattaa olla heikosti toimiva poi kittainen vatsalihas. Teos esit telee liikkeet jokaiselle vatsalihasryhmälle ja oh jeistaa, miten niistä rakennetaan toimiva treeni paketti salille tai kotiin – ja toki perustelee, miksi vatsatreeni on tärkeää. Tunnetko iholla vaatteen tai alustan, jolla istut. Toista näitä kolmea kierros ta, kunnes huomaat mielesi rau hoittuvan ja kehon rentoutuvan. . MV l ä H d e t a i n a l aa n e : u n e n l a H J oJa – k i r J e i tä H ä n e l l e J o ka Va lVo o (k i r Ja pa Ja , 2017) Älä hermostu, vaikka mieli vaeltelee. Ehkä kuulet huminaa, na tinaa tai raksutusta. fit : 12 KU UM AT A S A N O I L L E T W O I N O N E A L U S T A . Tunnustele lopuksi rauhas sa kolmea aistimusta kehossa si. Miltä tuntuu kasvoilla tai hartioissa. . MV P A L I K A T E S I I N J o o s ua V i s u r i Ja J o o n a s H aa pa s aa r i : 100 pa r a s ta Vat s a l i H a s l i i k e t tä (F i t r a , 2018) N U P P I J U M P PA Positiivisen psykologian ja mindfulnessin kouluttaja Taina Laane K O O N N E E T P Ä IV I E K O L A , T A IN A R IS T O , E M M I T O R IK K A J A M II A V Ä H Ä H Y Y P P Ä K U V A T M IK A P O L L A R I, F O T O L IA , IN S T A G R A M J A V A L M IS T A J A T Katso ympärillesi Aistiharjoitus auttaa rauhoittumaan ennen unta tai keskellä stressaavaa päivää
Luomella Eyeshadow sävyssä Sand. Ennen föönausta hiuksiin hoitava ja lämmöltä suojaava Eimi Perfect Setting -föönausneste. Tähän lajiin sovin kropan puolesta hyvin, sillä kasvatan helposti lihasmassaa. Rakennetta ja kuohkeutta kampaukseen tuotiin suihkuttamalla hiusten tyveen Eimi Dry Me -kuivasampoota. KANNESS A Eveliina Tistelgren ”En tuijottele itseäni peilistä” M I T E N L I I KU T . Kasvojen korostus voidemaisella valovärillä Pink Highlight. Nuorempana lajejani olivat telinevoimistelu ja hiihto. M I L L A I N E N U R H E I L I JA O L E T . Enää lihasta ei tarvitsisi tulla lisää. ”Yökerhossa olen käynyt viimeksi vuonna 2014.” 27-vuotias Eevsku on urheilija, urheiluvalmentaja ja bloggaaja, eevsku.fi. Yökerhossa olen käynyt viimeksi kesällä 2014. Huulilla Lip Glazz -huulikiillon sävy Party. Ei treenaamiseen aina tarvita kuntosalia. Meikkivoiteena BB 5in1 -voiteen sävy Medium, silmien alla Special Blue Neutralizer ja ihon punoitus häivytettiin Red Neutralizerin sävyllä 1. Viimeistelyyn Eimi Dynamic Fix -muotoilusuihketta. Elän kuin urheilija. M I T E N L I I KU N TA VA I KU T TAA E L Ä M ÄÄS I . Poikaystäväni Aleksin kanssa olemme kuin vanha pariskunta ja menemme nukkumaan ennen yhtätöista. M I TÄ H A LUAT O P E T TAA M U I L L E . L I I KU N TA F I LO S O F I AS I . Haluan opettaa rentoutta ja monipuolisuutta. Tässä lajissa mennään äärirajoille. Olen ottanut oppia virheistäni. Luomivaossa ja alarajaukset Matte Eyeshadow sävyllä Dark Buff. J O S T O I N E N K Y Y K K Y S A R J A T U N T U U E D E L L I S T Ä H E L P O M M A L T A , E T L Ä M M I T E L LY T T A R P E E K S I . Lähempänä kisaa päivään mahtuu jo kahdet treenit. Kaikki haluavat nyt oppia kehonhallintaa ja esimerkiksi käsilläseisonta on suosittua. W E L L A Fusion Shampoo, 19,90 e J O E B L A S C O Lip Glazz huulikiillon sävy Party, 29,90 e TOPPI JA LEGGINGSIT ADIDAS, LENKKARIT ADIDAS PERFORMANCE Meikki Joe Blasco ja kampaus Wella / Muru Ritala, Toimisto makeup. Minulla on vahva kilpailuvietti. Valmistaudun seuraavaan fitness-kisaani huhtikuussa Helsingissä ja treenaan täysillä kuntosalia, akrobatiaa ja koreografiaa. Kasvot puhdistettiin Joe Blasco Freshness Lotion -kasvovedellä ja kasvoille levitettiin Perfect Moisturizer -kosteusvoidetta. En edes pahemmin tuijottele itsenäni peilistä, vaikka tämä onkin ulkonäkökeskeinen laji. Suhteeni ruokaan on aina ollut terve enkä ole koskaan kärsinyt syömishäiriöistä. Lähde: Joel Hakala, Eroon jumeista – Kehonhuollon käsikirja (Fitra, 2017). Hiusten pesu ja hoito Fusion-sarjan korjaavalla sampoolla ja hoitoaineella. Siksi täytyy myös oppia pitämään huolta levosta ja kehonhuollosta. Kampaus Wella Fusion ja Eimi. fit : 13 KU UM AT 50?% K O V A N T R E E N I N A J A S T A P I T Ä I S I K ÄY T T Ä Ä V E R R Y T T E LY Y N , E L I V A L M I S T A V A A N J A P A L A U T T A V A A N L I I K K U M I S E E N . Jos voitan, pääsen kisaamaan EM-mitalista Espanjassa. Kevyt puuterointi Light Setting Powderin sävyllä No-Color ja poskilla Dry Blush-poskipunan sävyä Puff. R U O KA F I LO S O F I AS I
Miten hiljentää tahtia, ennen kuin on liian myöhäistä. PUHEENAIHE fit : 14. L I I A N H U L L U N A U R H E I L U U N K i r s i M a r j a K a u p p a l a Ku v a t N i k i S t r b i a n j a F o t o l i a A s i a n t u n t i j a n a P s T, u r h e i l u p s y k o l o g i ( s e r t . ) S a t u K a s k i j a h y v i n v o i n t i a l a n a s i a n t u n t i j a H e i d i H a l l i l a R i i h i r a n t a Kroppa huutaa lepoa ja kavereiden mielestä asut salilla
Etkö vasta eilen ollut salilla. Moni ei huomaa, että oma kuorma on kasvanut liian isoksi. Supertreenaaja alkaa vältellä muita, koska ei halua kuulla huolestunutta palautetta. Urheilufit : 15. ”Äiti, miksi sun on pakko juosta?” tytär kysyi kerran. Hän voi ajatella, etteivät muut ymmärrä tai ovat kateellisia. Maratonille treenatessaan hän juoksi 25 kilometrin lenkkejä tytär juoksurattaissa. Lähipiiristä voi tulla palautetta: Oletpa ärtyisällä päällä. psykologi Satu Kaski tietää, että överitreenaaminen on yleistä niin miehillä kuin naisilla. ennen kuin oli pakko. Sosiaaliset suhteet jäävät vähemmälle, kun vapaa-aika menee treenatessa. Kuten moni muukaan treeniaddikti, Heidi ei tiennyt vastausta. Joulu tai ei, lenkille on päästävä. Treenit kavereiden edelle Vaikka ihminen on luotu liikkumaan, sporttailustakin voi tulla pahoinvoinnin lähde. . Ongelmaksi treenit tulevat silloin, kun niistä ei ehdi palautua. Kun elämä alkaa pyöriä liikunnan ympärillä, se heijastuu pian niin kehoon kuin ihmissuhteisiin. Jos arki on stressaavaa ja aikataulutettua, treeni vain lisää kuormittavuutta, Satu sanoo. . Eikä osannut lopettaakaan . Tuolloin kuusi vuotta sitten Heidi ohjasi 20 ryhmäliikuntatuntia viikossa ja veti niiden päälle omat jumpat. O n jouluaatto ja pakkasmittarissa -35 astetta. Toisaalta ylikuormittuneena ei jaksa innostua muista ja valitsee yhä useammin unet illanvieton sijaan. Heidi Hallila-Riihiranta vetää villahuivia kaulaan ja lenkkareita jalkaan
Tai jos kokeilisit rentoutusharjoitusta lenkin sijaan. Tutkailemalla treenaamiseen liittyviä mietteitä pääsee kiinni taustalla oleviin uskomuksiin. Millaisia tuntemuksia joutuisit kestämään. Nämä itseä rajoittavat ja vahingoittavat ajatukset voivat johtaa pahaan oloon. . Satu neuvoo tällöin pysähtymään ja miettimään, onko oikeasti pakko. Monet täyttävät treenaamisella tyhjyyttä, kuten yksinäisyyttä. Jos kaikki ei ole kunnossa, keho antaa kyllä merkkejä. Voitko nähdä itsesi arvokkaana ja hyvänä, vaikka et puskisi. Ahdistaa, siis juoksen Kun ahdistus iskee, on helpompi vetää lenkkarit jalkaan ja paeta tunnetta kuin kohdata se. Vaikka räntää sataisi, lenkille on mentävä. Silloin myös ajatukset itsestä ja omasta kehosta voivat vääristyä. Se voi olla myös tapa saada kontrollintunnetta ja kokea, että edes jokin asia elämässä on hallinnassa. Toiset taas ovat vakuuttuneita: ”Olen hyvä vain, kun suoritan koko ajan”. Toiset ovat jatkuvasti väsyneitä, toiset pirteitä aamusta iltaan. Hälytyskellojen tulisi soida viimeistään silloin, kun treenistä katoaa nautinto ja siitä alkaa ajatella pakkona. Joillekin treeni on uskomus omasta persoonasta: ”Olen aina ollut tällainen”. Mitkä muut asiat kuin treeni tekevät arjestasi mielekkään. Entä näenkö itseni arvokkaana ja hyvänä, vaikka en treenaisikaan. Jos tunnet olevasi jumissa, psykologi auttaa omaksumaan uusia ajatusmalleja. Treeni menee suorittamiseksi etenkin silloin, kun siihen liittyy ulkonäöllisiä tavoitteita, Heidi uskoo. Satu Kasken mukaan ylitreenaamisesta ulkonäön vuoksi voi saada kiinni, kun katsoo peiliin ja vastaa itselleen rehellisesti: hyväksynkö kehoni vai yritänkö muokata siitä ihannekuvaa, joka tuntuu mahdottomalta saavuttaa. Ylitreenaaminen paljastaa usein sen, että elämässä on tapahtunut jotain muutakin, Heidi kertoo. PUHEENAIHE Jotta uskomukset voi muuttaa, omat mietteet on haastettava. Mitä tapahtuisi, jos sallisit itsellesi illan sohvalla. Etkö vasta eilen ollut salilla. fit : 16. . Ylikuormitus alkaa näkyä kehossa eri tavoin, kuten flunssa kierteenä, unitai rytmihäiriöinä tai levottomana olona. Lähipiiristä voi tulla palautetta: Oletpa ärtyisällä päällä. Silloin alkaa suorittaa levonkin, kuten rentoutusharjoituksen, Satu sanoo. Ohjaajat samassa veneessä Varoitusmerkit tulevat hiljalleen, mutta kovenevat vähitellen. On eri juttu, pysähtyykö niitä kuuntelemaan, Satu sanoo. Näin teki myös hyvinvointialan asiantuntija Heidi Hallila-Riihiranta kuusi vuotta sitten. . Nyt hän tietää, että oikeasti hän juoksi elämäänsä, avoeroa ja yksinhuoltajuutta karkuun. Uskomukset ovat usein totuuksia, joita ei itse edes epäile
Hälytyskellojen tulisi soida, kun liikuntaa alkaa ajatella pakkona. . Kun ohjaaja vetää kolme tuntia peräkkäin, asiakkaat ottavat tästä mallia. Ei mitään järkeä, Heidi toteaa. Vaikka taustalla olisi fit : 17. Heidin keho yritti viestittää hidastamisesta monin merkein, korvatulehduksesta kasvohalvaukseen – tuloksetta. Vasta burnout ja rintasyöpäepäily pakottivat pysähtymään. Kehoni antoi periksi ennen kuin mieli. Vaikka tietoa on, ohjaajatkin voivat sokeutua ylitreenaamiselleen. . Ulkonäkökeskeisellä alalla treenattu kroppa yhdistetään helposti hyvinvointiin. Moni ohjaaja on tunnollinen täydellisyyden tavoittelija, ja kehoa viilataan viimeiseen asti. Heidin burnout tuli monelle yllätyksenä. Olihan hän liikunnan ammattilainen. Takaisin tasapainoon Jos treeni on ottanut elämästä vallan, tärkeintä on myöntää ongelma ja ymmärtää, mistä se johtuu. Liikunta-alan ihmisiä pidetään yli-ihmisinä – ja alamme itsekin uskoa siihen, Heidi sanoo. . Spinning, bodypump ja pilates peräkkäin. Vasta silloin tajusin, ettei treenaamisessani ollut mitään järkeä
Perut treffejä, koska päiväunet houkuttavat enemmän kuin ystävien tapaaminen. Mieti siis, millaista hyvä elämä on sinulle. Treenistä on kadonnut ilo, etkä nauti siitä kuten ennen. Kysymys auttaa hahmottamaan pakkomielteen takana olevat henkiset syyt eli avaimet pysyvään ratkaisuun. Kyse onkin siitä, tunnistatko ne ja miten niihin suhtaudut. Silloin liikunnallakaan ei tarvitse täyttää sisäistä tyhjyyttä, vaan siitä voi alkaa nauttia. Lempeän myötätuntoinen ja uteliaan tutkiva asenne omia tuntoja kohtaan voi auttaa kohtaamaan ne, Satu muistuttaa. Mikä muu kuin treeni tekee sinut onnelliseksi. PUHEENAIHE ahdistaviakin tunteita, Satu Kaski kehottaa kohtaamaan ne rohkeasti. . Omien pt-asiakkaidensa kanssa hän alkaa selvittää ongelmaa kysymällä miksi. Minäkö överi treenaaja. Kun ahdistus iskee, sitä ei kannata paeta lenkkipolulle, vaan istahtaa sohvalle ja antaa tunteen tulla. Uskot, että olet hyvä ja arvokas vain silloin, kun suoritat ja olet tehokas. Alat vältellä ystäviäsi ja eristäytyä omiin oloihisi. . . Läheisesi ihmettelevät, että ”oletpa väsynyt” tai ”juurihan olit salilla”. . Jos tunnistat itsesi näistä merkeistä, on aika pysähtyä ja tehdä tilannekartoitus. Määränpään hahmottaminen auttaa pääsemään eteenpäin. Pelkkä ajatuskin ahdistaa. Elämää tasapainottivat myös lapset ja nykyinen aviomies. Fiiliksiä tulee ja menee. Heidi löysi tasapainon elämäänsä, kun hän opetteli olemaan itselleen armollisempi, kohtaamaan kriisit ja kääntämään ne voitoksi. Ja miten voisit olla tunteidesi kanssa, jotta pääset tätä elämää kohti. Näetkö itsesi arvokkaana ja hyvänä, vaikka et treenaisikaan. Heidi vähensi kuormittavaa suorittamista ja alkoi tehdä mielihyvää tuottavia asioita, kuten kävellä luonnossa. Satu muistuttaa, että tuntemukset ovat vain tuntemuksia. Kun löytää henkisen tasapainon, tyhjyyden tunne häviää. Liikut, koska on pakko. Kehosi oireilee oudosti: rintaa puristaa, sydän tykyttää, olet aina flunssassa, uni ei tule tai heräilet yöllä. Kun tunteen uskaltaa kokea, se häviää nopeasti. Terveyden menettämisen pelossa hän alkoi miettiä, mikä on oikeasti tärkeää. . Et ymmärrä, miksi lepopäiviä pitäisi viettää. . . Ajattelet usein, että on pakko liikkua, vaikka treeni ei huvittaisi. . Olet aina väsynyt. Tilanteessa ei ole oikeasti hätää, vaikka oma mieli voi yrittää niin vakuuttaa. . Nykyisin Heidi ei enää edes treenaa, vaan liikkuu. . fit : 18
Ensimmäisenä viikkona en saanut liikkua edes postilaatikolle. Lihakset kramppasivat treeneissä, olin usein flunssassa, ruokahalu alkoi kadota ja heräilin öisin hikilammikkoon. Vaikka painoa on vähän enemmän kuin ennen, en ole koskaan voinut paremmin.” ” KA KS I V U OT TA S I T T E N viikkooni kuului kolmesta viiteen ryhmäliikuntaohjausta, oma treeni pt:n kanssa ja pari kolme crosstraining-harjoitusta. Metsälenkeillä koiran kanssa pysähdyn usein hengittelemään ja katselemaan luontoa. Ravintoainetesteissä paljastui, etteivät ravintoaineet olleet imeytyneet kuukausiin, koska kehoni oli ollut jatkuvassa stressitilassa. Sitten yhtenä aamuna en päässyt sängystä ylös. N Y T VA L I TS E N L A J E JA , joista saan hyvää oloa. Lepopäivänä siivosin talon tai kävin pitkillä kävelylenkeillä. Hassua, että jonkun toisen oli sanottava minulle, että nyt on levättävä. K E H O N I A L KO I antaa varoitusmerkkejä. Olin oppinut tietyn treenimallin parikymppisenä, mutta en tajunnut, ettei se palvellut minua enää 36-vuotiaana. Tein maksimikyykkyjä, -maastavetoja ja leuanvetoja sekä näiden päälle soutua, boksihyppyjä, juoksua… Silmissä sumeni, mutta treenin jälkeen olo oli euforinen! Nautin, kun sain nostaa yhä isompia painoja. Jos en päässyt treenaamaan, oloni oli levoton. Minulla palautuminen vei noin puoli vuotta. Toisella viikolla sain jo kävellä, mutta kävelin liian treenin kangistamana kuin mummo. Vähitellen opin, miltä levännyt keho tuntuu. Fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Tiina Väinölä, 37: ”Vasta paniikkikohtaus pysäytti” ni treeneissä. Lääkärissä selvisi, että olin saanut paniikkikohtauksen. Jooga paljasti myös, miten jumissa olin. Ajattelin, että selviän kiireisestä arjesta, jos saan nollattua pääfit : 19. Tämä ei tunnu enää hyvältä, mutta miksi en halua lopettaa. Alaselkä, lonkat ja lantio olivat jumissa. En mieti sekuntiakaan, muokkaako tämä kehoani. Joogassa opin olemaan lempeämpi itselleni ja kuuntelemaan, miten kehoni voi ja mitä se kaipaa. Nyt ymmärrän, että ylikunto kehittyy hitaasti kuukausien saatossa ja siitä kestää palautua yhtä kauan. Välillä mieleni halusi salille vanhasta tottumuksesta, mutta muistutin itseäni, ettei minun ole pakko mennä. Olin niin tottunut lantion ja jalkojen jumeihin, etten muistanut toisenlaista oloa. Aluksi lepoasento savasana ei onnistunut, koska alaselkääni jomotti niin paljon. Voin jo helposti olla treenaamatta pidempäänkin, enkä pode siitä huonoa omaatuntoa. Sain viiden viikon sairasloman ja liikuntakiellon. Silti minusta tuntui, että olisin jaksanut mitä tahansa. Tuntui kuin rintakehäni päällä olisi ollut tuhat kiloa. Töiden ja treenien lisäksi vein lapsiani harrastuksiin ja hoidin isoa omakotitaloa. Uskon, että minun oli tavallista vaikeampi tunnistaa treenaavani liikaa, koska olen liikkunut paljon lapsesta asti, enkä ole luovuttajatyyppiä. Rauhallisen joogan lisäksi käyn pelaamassa padelia naisporukalla. Meditaatioja hengitysharjoitukset opettivat pysähtymään ja nauttimaan hetkestä. Vaikka mieheni oli tottunut treenaamiseeni, hänkin alkoi huolestua. Välillä kyllä mietin, miksi hitossa treenaan. Kaksi tuntia hurahtaa hetkessä hauskaa pitäessä. Rappusten nouseminen hengästytti
Luvassa on puhdasta luontoa silmänkantamattomiin, huikeita maisemia, luksusmajoitusta ja palveluita, jotka kruunaavat lomasi. HOTELLI ISO-SYÖTTEELLÄ Viiden tähden loma odottaa sinua Iso-Syötteen tunturin huipulla. 0201 476 400, myyntipalvelu@isosyote.fi www.hotelli-isosyote.fi. V I I D E N T Ä H D E N E L Ä M Y K S I Ä Sviitit | mökit | hotellihuoneet | safarit | talvipyöräily | laskettelu | personal trainer | Iso-Syöte tunturin huipulta Myyntipalvelu: puh
LAVLI CLUB WONDER WOMAN WORKOUT -TUNTEJA JÄRJESTETÄÄN SHALA HELSINKI -JOOGASTUDIOLLA, SHALAHELSINKI.COM JA LAVLI.COM. Liikkeet tehdään omassa tahdissa, eikä suorituspaineita ole. M A H T I J U T T U I S K U , P O T K U , H Y P P Y ! O T A M A L L I A K A M P P A I L I J O I L T A . Lankkujen, kyykkyjen ja punnerrusten jälkeen tietää treenanneensa. H E I D I TA I N I O N S U U N N I T T E L E M A Wonder Woman Workout yhdistää pilateksen, joogan ja kehonpainotreenin. Ohjaaja lukee voimatarinan ja James Bluntin You’re Beautiful soi taustalla. P O L A R OH1, 79,90 e. Niiden jälkeen kuljetaan tehokkaiden joogakiertojen kautta lihaskuntoosioon. En valita . Alun liikesarjat herättelevät kroppaa. Ajatus kristallisoituu loppurentoutuksessa. Tunnin jälkeen itseään on helppo kiittää. Ihmenaiseksi PA KA RA L I H AS S O I , M U T TA vielä pitäisi jaksaa askelkyykkyjä. Kokonaisvaltaista pilatestyyppistä kehonhuoltotreeniä, jossa liikesarjaa ei lopeteta heti, kun lihas huomaa olevansa töissä. L AV L I C LU B I N KA N SSA yhdessä toteutetun ohjelman ideana on ”oot ihana just sellaisena kuin oot”. tätä olen etsinyt pitkään. p ä i v i e k o l a S Y K E V YÖ HAU I KS E E N K U V A F O T O L IA Olkavarren sensorista saa syketiedot suoraan puhelimeen. TREENI fit : 21
NISKALENKKI KAMPPAILU LAJEISTA NISKALENKKI KAMPPAILU LAJEISTA T i m o H a k k a r a i n e n Ku v a t M i k a P o l l a r i P i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n K O T I T R E E N I fit : 22
Kun esimerkiksi paiskaat palloa seinään kaikilla voimillasi, päivän ikävät asiat unohtuvat ja endorfiinit valtaavat mielesi. Pidä kierrosten välissä noin 1,5 minuutin tauko. Tämä on monen mielestä todella mukavaa ja terapeuttista. Kamppailijan kuntotreeni T R E E N AA N Ä I N . Rasva kun ei tuota voimaa. Samalla voi joutua nujuamaan vastustajan kanssa. fit : 23. Voit myös napata muutaman liikkeen piristämään omaa perusharjoitustasi. Tee yhteensä 3?4 kierrosta. Tee kuntotreeni 1?2 kertaa viikossa. . Poimi karatesalilta ja painijoilta tehokkaita kikkoja, joilla teet kropastasi kestävämmän, nopeamman ja kiinteämmän. Kun teet harjoituksen kiertona, treeni kyllä tuntuu. Hapen pitää siis liikkua kehossa. Hae mallia sykkeen nostamiseen karaten harrastajien tai painijoiden treeniluolista. . Kaikki liikkeet tähtää vät siihen, että syke on tehokkaasti ylhäällä koko treenin ajan. Kamppailijat joutuvat nimittäin optimoimaan kaiken tekemisensä. Esimerkiksi nyrkkeilyn, painin, judon ja vapaaottelun kaltaisissa painoluokkalajeissa kropan painosta pitää saada irti kaikki mahdollinen voima lyönteihin, heittoihin ja potkuihin. . KA M P PA I LU L A J I T O P E T TAVAT KÄY T TÄ M ÄÄ N K E H OAS I T E H O KKAAST I . Jos kesken matsin voimat loppuvat, se merkitsee tappiota ja joskus kivuliaitakin osumia. U S E AT L I I K K E E T T E H DÄÄ N N O P E AST I JA H I E M A N AG G R E S S I I V I S E ST I K I N . Esimerkiksi karatetaistelijoiden treeneistä lainattu kyykkyjen ja etupotkujen yhdistelmä muokkaa reisistä lihaksikkaat ja vahvat. Kun opit tämän taidon, kaikki urheilulajit ja arkiaskareet ovat entistä helpompia. KA M P PA I LU L A J E I SSA LO I S TAVAT H E , J O I L L A O N KOV I N KU N TO. Tee liikkeet peräkkäin, kiertoharjoituksena. Pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko. Siksi he ovat mestareita esimerkiksi siirtämään jalkojen voimaa ylävartaloon. . Painorajojen vuoksi kamppailijan kroppa on useimmiten kiinteä. Vahvat jalat tukevat kaikkea muuta liikuntaa ja vähentävät loukkaantumisia. J O S TAVO I T T E E N AS I O N K I I N T E Y T YÄ , S I N U L L A O N PA I N O LU O K K I E N KA N SSA P E L AAV I LTA KA M P PA I L I J O I LTA PA L J O N O P I T TAVAA
Kierrä nyt tanko hallitusti kehon oikealle puolelle ja mukaile liikettä hieman jaloilla ja lantiolla. Kyykisty alas ja potkaise oikealla jalalla eteenpäin samalla, kun nouset ylös. Tee liikettä 1?2 minuutin ajan. Saat voimaa kylkija vatsalihaksiin sekä hartiaseudulle. Kyykky ja etupotku AS E T U haara-asentoon niin, että jalat ovat 15?20 senttiä hartioita leveämmällä. Ota tangon päästä kiinni ja nojaa siihen hieman. Nosta tanko kaarevalla liikeradalla ensin keskelle ylös ja jarruta se sitten vasemmalle. . . . Saat vahvat reisilihakset. fit : 16. Kierrot tangolla AS E TA tanko joko erilliseen tankoholkkiin tai maahan asetetun ison levypainon reikään. . 1 2 K O T I T R E E N I Kiertoliikkeet tangon kanssa koulivat kylkiä, vatsalihaksia ja hartianseutua. Tee molemmille puolille kahdeksan toistoa. Pelkkä tanko riittää aluksi mainiosti vastukseksi. Muista tehdä potku ikään kuin työntävänä, eli puske lantiolla eteenpäin lopussa. Palauta jalka takaisin, kyykisty uudelleen ja tee potku vasemmalla jalalla
Liike tehostaa kykyäsi välittää voimaa jaloista käsiin. Toista liikettä molemmilla puolilla kahdeksan kertaa. Pomppaa nopeasti käsien avulla kyykkyyn niin, että kuula jää eteesi. Saat lisää ketteryyttä. Saat lisää näppivoimaa. Huomaat näppivoimiesi joutuvat todelliseen haasteeseen. . Ota pallo kiinni, kun se pomppaa takaisin seinästä. . . Tee 8?12 toistoa. fit : 17. Ylätalja pyyhkeellä P UJ OTA parhaat päivänsä nähnyt pyyhe ylätaljan kiinnityslenkkiin. . 3 4 5 To p p i ja le g g in g si t, S al o m o n. Tee kahdeksan toistoa. Ju o ks ul en kk ar it A d id as P er fo rm an ce U lt ra B o o st La ce le ss . Aloita 3?4 kilon pallolla. Laske kuula maahan ja palaa polvillesi. . Kuntopallon heittäminen kehittää kykyä siirtää voimaa jaloista käsiin. Vedä painot alas ryhdikkääseen asentoon yläselän avulla. Pomppu ylös ja pystysoutu AS E T U polvillesi 8?12 kiloisen kahvakuulan eteen. Nappaa vauhdista kiinni kuulasta, nouse ylös ja nosta kuula samalla jalkojen ja hartian alueen lihaksia käyttäen rintakehän tasolle. . Nappaa tiukka ote pyyhkeen päistä. Pidä kyynärpää ylhäällä, vie painoa hieman taakse ja tee sitten työntävä, lyöntimäinen liike kohti seinää. Työnnöt seinään kuntopallolla N O STA kuntopallo käsien väliin oikean korvan viereen
NOT K E A M M I N , T E H O K K A A MMIN N o o r a Va l k i l a Ku v a t F o t o l i a A s i a n t u n t i j a n a f y s i o t e r a p e u t t i , v a l m e n t a j a , k o u l u t t a j a E v e l i i n a R a u h a n s a l o , F y s i o M u u r a m e j a T r a i n e r 4 Y o u fit : 26
fit : 27. Valitse lisäksi päivittäin pari kolme täsmävenytystä esimerkiksi pohkeille, takareisille, lonkankoukistajille, rintalihaksille tai kireimmiltä tuntuville lihasryhmille. Jo kuukaudessa huomaa notkeuden toivotulla kehon alueella lisääntyneen. Muut lihasryhmät voi käydä läpi noin kerran viikossa. Venyttelen sunnuntai-iltaisin telkkarin edessä, se riittää. Jos tunnet itsesi kankeaksi, on syytä lisätä notkeutta ja liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoittelun myötä voit treenata monipuolisemmin ja ketterämmin, ja suojata itseäsi vammoilta. Oikaise väärät luulot, saat tepsivämmän treenin. Toiset ovat lähtökohtaisesti notkeampia kuin toiset, mutta venyvyys on ominaisuus, jota voi kehittää samoin kuin nopeutta tai lihasvoimaakin. Aloita pureutumalla kehon kankeimpiin kohtiin. Ne kannattaa tehdä dynaamisesti, mikä tarkoittaa sitä, että venytyksessä käydään ja palataan rauhallisesti takaisin. Ei oikeastaan. Liikkuvuus lisääntyy parhaiten tiheästi toistuvilla harjoituksilla, joten venyttelyharjoitukset on syytä jakaa tasaisesti viikon varrelle. Treenin yhteydessä kannattaa suosia lyhyitä venytyksiä. Jos esimerkiksi saat kädet jalat suorina lattiaan, muttet pääse syväkyykkyyn, notkistele takareisien sijaan etureisiä, lonkkia ja pohkeen ja säären alueen lihaksia. Päinvastoin. Vetreässä kehossa veri virtaa paremmin, aineenvaihdunta pysyy terhakkana ja lihaskalvot elastisina. NOT K E A M M I N , T E H O K K A A MMIN Olen kankea kuin rautakanki, ei minun auta venytellä. Luulitko, että venyttely treenin jälkeen riittää tai notkistelu kannattaa silloin, kun jokin on jumissa
Jumi kielii siitä, että olisi kannattanut venytellä jo aiemmin, sillä säännöllinen liikkuvuusharjoittelu auttaa pitämään kireydet loitolla. Venyttelen, jos jokin paikka on jumissa, ei siitä muuten hyötyä ole. Väärin. Venyttely ei saa aiheuttaa äkillistä terävää kipua, mutta pehmeä ja makea tuntuma kuuluu homman juoneen. Koska venyttely tuntuu pahalta, se ei ole minua varten. Ryhmäliikunnassa suosittavat pikaiset venyttelyt tunnin jälkeen poistavat kehoon kertyneitä kuona-aineita ja palauttavat lihaksia lepotilaan. Aloita sen sijaan nyt! Hoida ensin jumi kuntoon, sillä esimerkiksi niska-hartiaseudun jumittaessa ylävartalotreeni kohdistuu vain hanttiin laittaviin lihaksiin. Pitkät venytykset on hyvä ajoittaa 3–5 tunnin päähän treenistä, kun lihakset ovat palautuneet normaalitilaan ja valmiita pitenemään ilman revähdys riskiä. fit : 28. Teen pikavenytykset treenin jälkeen, ne poistavat maitohapot. Uloshengitykseen keskittyminen voi helpottaa ikävää tunnetta. Jännittyneet kudokset eivät myöskään vastaanota treeniä hyvin. Nopeat, 15–20 sekunnin venytykset tai pumppaukset käytetyille lihasryhmille riittävät, sillä hermosto on väsynyt kovasta treenistä. Jos keho ei ole tottunut venyttelyyn, se laittaa aluksi hanttiin. Se on paitsi epämiellyttävää, myös vaarallista. Eivät ensimmäiset lenkitkään ole herkkua. Pumppaavat venytysliikkeet vapauttavat yläselän lihasjumeja. Suosi aluksi yksinkertaisia venytyksiä, joita voi tehdä vaikka samalla kun katsot sarjaa, selaat lehteä tai kuuntelet musiikkia. Eivät ensimmäiset lenkitkään ole herkkua juoksua aloittelevalle. Tavallaan. Kannattaa muistaa, että kova treeni saa aina hetkellisesti lihakset helliksi ja kireiksi, mikä ei kieli varsinaisista jumeista. Jos keho ei ole tottunut venyttelyyn, se laittaa aluksi hanttiin
4 Pumppaavat askelkyykyt Ota pitkä askel eteen ja työnnä kevyesti paino etummaiselle jalalle. Ylävartalo saa taipua reilusti. Kädet voivat olla ensin vartalon vieressä, sitten suorina sivuilla, seuraavaksi hartioilla ja lopuksi kohti kattoa. fit : 29. 1 Rangan rullaus Seiso jalat kevyesti koukussa ja rullaa pyöreällä selällä alas niin pitkälle kuin hyvältä tuntuu, sitten ylös. Laske taaempi polvi lattiaan ja jousta alhaalla viisi kertaa niin, että tunnet venytyksen lonkan etuosassa. Herkistä lihakset töihin Koosta kehoa valmistava, lyhyt venyttelysetti näistä avaavista ja dynaamisista liikkeistä. Tee ennen treeniä 5–10 toistoa kutakin liikettä: käy venytyksessä ja palaa rauhallisesti takaisin. Vie vuoropuolin kättä vastakkaiseen olkapäähän, reiteen, polveen ja nilkkaan niin, että kuviteltu jumppapallo pysyy mukana. 5 Kulmasoutu Kuvittele pitäväsi kepistä kiinni ja tee kulmaseutu liioitellusti niin, että ala-asennossa rinta aukeaa ja hartiat työntyvät taakse. Lopuksi kevyt taaksetaivutus kädet lantiolla tai pään jatkeena. 2 Rangan kierto Kierrä ylävartaloa vuorosuuntiin niin, että lantio ja jalat pysyvät paikoillaan. Tee yhteensä 1–3 kierrosta. Vaihda jalkaa. 3 Tuulimylly Avaa kädet leveässä haara-asennossa vartalon sivuille ja kuvittele iso jumppapallo käsiesi väliin
fit : 30. Lihasjumi kielii siitä, että olisi kannattanut venytellä jo aiemmin. Venytellessä myös vartalonhallinta, voima ja tasapaino lisääntyvät. On totta, että venytykset vaikuttavat lihasten voimaan, joten pitkiä venytyksiä ei kannata tehdä ennen treeniä. Ennen treeniä ei pidä venytellä. P I T KÄT V E N Y T Y KS E T omana harjoituksenaan: 30–120 s. Myös esimerkiksi syväkyykkyyn tai leuanvetoon tarvittavat liikelaajuuden avautuvat turvallisesti dynaamisten liikkuvuusharjoitusten myötä. Venytysrutiineja ei kannata vaihdella, muuten ei notkistu. Vaikka kuinka venyttelisin, en ikinä tule saamaan sormia jalat suorina lattiaan. Kroppa valmistautuu tulevaan harjoitukseen ja lihaksisto herkistyy töihin. Venyttelyharjoitusten päämäärää tärkeämpää on näyttävän loppuasennon sijaan matka kohti notkeampaa ja toimivampaa kehoa. Hyvä idea on kytkeä venyttelykäytännöt treeniviikkoon: Kovilla harjoitusviikoilla venyttely voi olla lähinnä nopeaa ja dynaamista liikkuvuusharjoittelua treenien yhteydessä, jolloin verrytellään kehoa tulevaan suoritukseen. Muutaman sekunnin pumppaavat venytykset esimerkiksi kepin kanssa juuri ennen treeniä ovat kuitenkin tarpeellisia. Mikä on tarpeeksi kauan. Näin lihasten voimantuotto säilyy mahdollisimman hyvänä. Kyllä ja ei. L I I KU N N A N JÄ L K E E N puolipitkät venytykset: 20–30 s. Kyllä saat! Kunhan varmistat, että liikkuvuusharjoittelu on säännöllistä ja riittävää, eivätkä venyttelytehot mene harakoille, takareisien sijaan esimerkiksi pohkeisiin. Keho kiittää myös esimerkiksi joogatai pilatestunnilla piipahtamisesta. E N N E N T R E E N I Ä lyhyet venytykset: 5–10 s. Pötypuhetta. Paina mieleen fiksut venytysajat. Kevyemmillä treeniviikoilla voi panostaa aktiivisemmin kehonhuoltoon ja vaikka pitkiin staattisiin venytyksiin, jolloin avataan rauhassa koko kehoa pitkillä, yli minuutin kestävillä venytyksillä
e l ® w w w .e ll e. fi HELMIKUU 2018 | 8,90 e T A L V I Muodikas AVAINTRENDIT: MIDIHAME, POOLO, KAUNEIMMAT NILKKURIT, LAVENTELINEULE VUODEN PARHAAT meikit, voiteet ja hiustuotteet KUVASIMME KAUDEN IHANIMMAT TAKIT LAPISSA ANTTI HOLMA ”Näytän vihdoin mieheltä” MARYAM RAZAVIN kauneussalaisuudet Ensimmäistä kertaa PISTOSHOIDOISSA + Ensimmäistä kertaa pistoshoidoissa le 3 95 Nyt vain Heistä puhutaan 2018: poptulokas, tähtinäyttelijä & tuleva huippumalli ® HELMIKUUN ELLE NYT MYYNNISSÄ HAE OMASI LÄHIMMÄSTÄ LEHTIPISTEESTÄ!
. Tee yhteensä kolme kierrosta. Tee kymmenen dippiä. LEFFAILLAN LIHASTREENI Treenaa näin Tee sarjan liikkeet putkeen ohjeiden mukaan. . Nouse sieltä rauhassa käsillä ylös. . N Ä I D E N T E H O K K A I D E N L I I K K E I D E N J Ä L K E E N T U N N E T T E H N E E S I J O T A I N , V A I K K A J Ä I T K I N S O H V A N N U R K K A A N . J a n n i H u s s i k u v a t M i k a P o l l a r i 2 L E F F A D I P P I Seiso selin tuolin edessä. H E L P P O A K U I N M I K Ä . Pidä selkä lähellä tuolin reunaa ja laskeudu käsien varassa alas, niin että kyynärpäät ovat lopulta noin 90 asteen kulmassa. . Yhden jalan kyykky kehittää voimaa, kontrollia ja liikkuvuutta. Nouse saman tien ylös. Pidä minuutin tauko. Pidä koko ajan lantio suorassa. Tee kymmenen kyykkyä molemmilla jaloilla. Varmista, että suoran jalan polvi on linjassa varpaiden kanssa. Ojenna toinen jalka eteen irti maasta. 1 S O H V A P E R U N A N P I S T O O L I K Y Y K K Y Asetu seisomaan sohvan eteen. 5 T E H O L I I K E T T Ä K O T I I L L A N N E T F L I X J U M P P A A N K O T I T R E E N I fit : 32. Siirrä jalkojasi eteenpäin niin, että suurin osa painostasi on käsiesi varassa. Seiso toinen jalka suorassa koko jalkapohjan varassa. Laskeudu alas niin, että peppu käy hipaisemassa sohvaa. Koukista jalkojasi ja aseta kätesi tuolin etureunaa vasten. Dippipunnerrus treenaa ojentajia. .
Tee kymmenen toistoa molemmille puolille. Älä anna kropan laskea, vaan pysy tiukkana pakettina koko liikkeen ajan. Pidä kyykkäävän jalan polvi ja varpaat samassa linjassa. . Käänny ja tee sama toisella jalalla. . fit : 33. . 3 B U L G A R I A L A I N E N S O H V A K Y Y K K Y Nosta toinen jalka sohvalle ja kyykkää toisella alas. Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella. . Nosta ylempi jalka suorana lantion yläpuolelle ja laske sitten rauhallisesti alas kiinni toiseen jalkaan. T R E E N IA S U B J Ö R N B O R G , T O S S U T N E W B A L A N C E 5 T U O L I K I I P E I L I J Ä Aseta kädet lattialle ja nosta jalat sohvalle tai tukevalle tuolille. Isojen lihasryhmien toiminnalliset liikkeet nostavat hien pintaan. Askelkyykyt ovat hyvää treeniä pakaralihaksille. . Muista pitää lantio alhaalla, ettei selkä notkistu tai peppu nouse. Lankku on tehokas liike keskivartalon lihaksille. Vedä polvia vuorotellen kohti saman puolen kyynärpäätä. . 4 K Y L K I L A N K K U Asetu lankkuun niin, että jalat ovat tuolilla tai sohvalla, toinen käsi lattialla suoraksi ojennettuna. . Tee kymmenen askelkyykkyä molemmilla jaloilla. Pikatreeni oman kehon painolla antaa syyn jäädä sohvalle. Nosta jalkaa kymmenen kertaa
S E F I I L I S , KU N Y L I TÄ N I TS E N I , JA PYST Y N U I M AA N E N T I STÄ P I D E M M Ä N M AT KA N . fit : 34 R A K K A U D E S T A L A J I I N
Jos avannossa viipyy liian pitkään, vaarana on hypotermia. Kehoni on sopeutunut kylmään vain vuosien harjoittelulla. Parasta on, kun uin pidemmän matkan kuin ajattelin, ja huomaan puskevani omia rajojani taas hiukan eteenpäin. Toisaalta kehoaan täytyy myös osata kuunnella tarkasti, jotta tietää, milloin ei ole turvallista jatkaa. Sisulla onnistuin sinnittelemään maaliin asti. ke h o m ie li fit : 35. ” U I N N I N J Ä L K E E N M I E L E N I V A L T A A I H A N A N A U T U A S O L O . Aikaa kului 26 minuuttia. Siedän myös hyvin kipua. U I N N I N JÄ L K E E N alkava horkka saattaa näyttää aika rajulta ulospäin. M I N U N P I TÄ I S I ehkä ajatella enemmän lajin vaaroja. Pelottavaa olisi, jos horkka ei alkaisi, eikä kehoni tajuaisi, että sillä on kylmä. En tee hätiköityjä liikkeitä, ja henkeni salpautuu vain harvoin. Se on elimistön tapa tuottaa lämpöä kehoon ja toipua rasituksesta. 20 minuutin kohdalla nielaisin vettä ja tuntui kuin hukkuisin. U I N N I N J Ä L K E E N ehdin yleensä kävellä lämpimään ja pukea vaatteet päälle, ennen kuin horkka alkaa. V E D E S S Ä P I DÄ N ajatukseni tiukasti kurissa ja keskityn vain suoritukseen. Kisoissa otetaankin aina sydänfilmi ja mitataan verenpaine ja syke ennen uintia. Toisaalta onnettomuuksia voi sattua myös lenkkipolulla. Uimista helpottaa myös vahva ja tasapainoinen kroppa. Ei voi olla liian lihaksikas, sillä lihakset kuluttavat paljon energiaa, muttei myöskään luiseva, jolloin kylmä iskee helpommin. Kylmyys tunkeutui sisäelimiini ja jokainen sekunti tuntui loputtomalta. Kun kroppa käskee lopettamaan, mielen pitää pysyä vahvana. Puhumisestakin tulee hyvin vaikeaa. H YVÄ STÄ U I N T I T E K N I I KA STA on jääuinnissa valtavasti hyötyä, sillä silloin energiaa ei kulu ylimääräiseen. Pidempiä uinteja voi tehdä vain harvoin, sillä ne rasittavat sydäntä. V U O S I S I T T E N uin jäämailin eli 1,6 kilometriä avannossa. KUN KROPPA KÄSKEE LOPETTAMAAN, MIELEN PITÄÄ PYSYÄ VAHVANA J o h a n n a Y r j ö l ä k u v a M i k a P o l l a r i E N S I M M Ä I S E N Ä S U O M A L A I S E N A J Ä Ä M A I L I N U I N U T E L I N A M Ä K I N E N , 2 4 , R A K A S T A A O M I E N R A J O J E N S A R I K K O M I S T A . Vahvuuteni on, että osaan pysytellä vedessä tosi rauhallisena. Sen aikana tajuntani sumenee, ja koko kroppa käy tosi hitaalla. Silti vesi tuntuu aina aluksi iholla kuin puukoniskuilta. Joka ikinen kerta joudun antautumaan olosuhteille ja menemään omalle epämukavuusalueelleni, jotta saan lajista nautintoa. Jääuinti on henkireikäni, enkä pystyisi koskaan luopumaan lajista. V E T E E N M E N E M I N E N tuntuu aina yhtä vastenmieliseltä. K ÄY N V E D E S S Ä parin minuutin ajan neljästi viikossa, ja kerran viikossa teen 6?8 minuutin treenin. Veri pakenee sormista ja varpaista, suonia vetää ja lihakset kramppaavat joka vedolla. ” JÄÄU I N T I TA R KO I T TAA alle viisiasteisessa luonnonvedessä uimista. Minut se rauhoittaa, sillä tiedän, että silloin kehoni palautuu suorituksesta. Mutta juuri siinä piilee lajin viehätys. JÄÄU I M A R I N TÄ R K E I M P I Ä avuja ovat päättäväisyys ja henkinen kantti. Uinnin jälkeen mieleni valtaa ihanan autuas ja onnistunut olo
KOHTI KORKEUKSIA Seinäkiipeilyyn voit soveltaa eri lajien varusteista parhaat palat. Maastoudu värikkääseen kiipeilyseinään rohkeiden kuosien ja ennakkoluulottomien väriyhdistelmien avulla. T y y l i S u v i P o u t i a i n e n Ku v a t M i k a P o l l a r i fit : 36
Joustava materiaali ja kevyt malli tekevät topista nappivalinnan, 45 e, Salomon Light Bra. Treenihousujen hengittävä materiaali pitää kosteuden poissa iholta, 59,95 e, Reebok Lux Bold Tight. Kiipeilykengän jalkaa myötäilevä rakenne helpottaa nousua, 149 e, La Sportiva Otaki / KiipeilyAreena. fit : 37. KOHTI KORKEUKSIA K I I P E I L I JÄ N P U K E U T U M I S E SSA TÄY T YY O L L A J O U STO N VA RAA
Juomapullovyöllä kannat myös magnesiumjauhetta, 49,90 e, Dæhlie. Capripituisten leggingsien leikkaus korostaa treenattuja pakaroita, 69,90 e, Cassall Mesh Insert. Kropattu huppari on 60-prosenttisesti puuvillaa, joten se tuntuu pehmeältä ihoa vasten, 64,95 e, Reebok Combat Glory Hoodie. P Ö L LY TÄ T YY L I Ä R O H K E I L L A VA L I N N O I L L A . fit : 38
1 . Capripituisissa treenihousuissa on villi kuviointi, 49,95 e, S U P E R D R Y SD Sport Colorblock Capri. 8 . 1 1 . Urheiluliivien patentoitu muotoilu ja kolme kangaskerrosta tukevat rintaa, 74,90 e, S H O C K A B S O R B E R Ultimate Fly Bra. T Y Y L I 1 2 3 4 5 6 7 8 12 10 9 11 fit : 39. Puuvillainen painijatoppi on rento valinta, 29,95 e, S U P E R D R Y Neon Light Vest. Pitkähihainen napapaita on valmistettu nopeasti kuivuvasta materiaalista 49,90 e, C R A F T Vibe LS Top W. Urheiluliiveissä on napakka ja leveä kuminauha ja painijanselkämys, 39,95 e, B J Ö R N B O R G BB Asphalt Court Biance Sport Top. 2 . Urheilutoppi on valmistettu valtameristä kerätystä muovista, 74,95 e, A D I D A S Ultra Parley Tank. Napakat korkeavyötäröiset tekniset leggingsit, 69 e, C A S A L L Strong Tights. Erittäin napakat leggingseissä on v-mallinen vyötärö, 74,95 e, A D I D A S Alphaskin Tec Tight. 7. 6 . 4 . Pehmeissä ja saumattomissa trikoissa on säädettävä vyötärö, 69 e, K A R I T R A A Tveito Tights. 5 . Kilpikonnakauluksinen collegepusero lämmittää treenin jälkeen, 49,95 e, A D I D A S Essential AOP. 9. Urheilutopin materiaali kuivuu nopeasti, 29,95 e, B J Ö R N B O R G Tait racerback. Teknisen hupparin hihansuissa on peukalon mentävät rei’ät, 39,90 e, U M B R O Nora W Hooded Training Top. 1 2 . 1 0. 3
co m , R ee b o k re eb o k. 1 1 . 4 . Boulderoija valitsee korkeavyötäröiset leggingsit, 30 e, S O C / S TA D I U M W Prisma THS. 8 . Silkkisen tuntuisissa sortseissa on taskut sivuilla ja takana, 49 e, K A R I T R A A Rio Shorts. Urheiluliiveissä on tuplaolkaimet, 39,90 e, C A S A L L Bikini Sport Top. Teknisen juoksupaidan salaisuus on piilotasku, 35 e, S A L O M O N Agile Ss Tee. 1 0. 6 . Ti ed us te lu t A d id as 3 6 4 7 70 3 , B ik B o k 4 6 3 1 6 9 9 1, B jö rn B o rg (0 9 ) 6 4 4 23 3 , b jo rn b o rg .c o m /fi , C as al l 10 21 7 6 3 6 , ca sa ll. 1 2 . Hupparin lyhyt helma helpottaa kiipeämistä, 20 e, S O C / S TA D I U M W Crop LS Hood. 5 . Tekninen toppi on saanut lisätukea selkäpuolelle, 38 e, A D I D A S TKO Tank. 1 . 7. Reikäpaneeli lisää teknisen t-paidan ilmavuutta, 15 e H & M Ladies Sport. 1 3 . Rento puuvillapusero 39 e, K A R I T R A A Rio 3 . Pehmustetut olkaimet lisää urheiluliivien mukavuutta, 61,90 e, S H O C K A B S O R B E R Ultimate Multi Sports Geo Print. Nopeasti kuivuvat vajaamittaiset lenggingsit, 69 e, C A S A L L Flow Tights. fi , S al o m o n 20 78 7 19 5, S ta d iu m 4 5 6 57 9 6 7, S u p er d ry (0 9 ) 75 23 , su p er d ry .c o m T Y Y L I 1 2 3 4 5 6 7 8 12 13 9 11 10 fit : 40. Saumattomat, erittäin tukevat urheiluliivit saa aukaistua takaa, 69,90 e, S H O C K A B S O R B E R Ultimate Run. 9. fi , D æ h lie 4 15 3 26 6 , K ar i Tr aa 4 15 3 26 6 , ka ri tr aa .c o m , K iip ei ly A re en a ki ip ei ly ar ee n a. Vuoritetun pusakan tiukat hihansuut eivät tartu kiinni kiperässäkään paikassa, 119 e, K A R I T R A A Rio Jacket. Värioblokit luovat tehokkaan mielikuvan, 50 e, B J Ö R N B O R G Collie Tights. 2 . fi , C ra ft in fo @ su lt ra d e
M e i k k i j a h i u k s e t M u r u R i t a l a / T o i m i s t o M a l l i E v e l i i n a T i s t e l g r e n , @ e e v s k u fit : 41. Kropattu collegepusero 69,95 e, Superdry Sport Gymtech Bounce Crop Crew. Napakkuudestaan huolimatta leggingsit eivät hierrä, sillä niissä on tasosaumat, 59,95 e, Reebok Lux Bold Tight. Ohuen ja hengittävän paidan selän yläosa ja hihansuut ovat verkkoa, 49 e, Kari Traa Kaia 3. VA L I TS E M U KAVAA JA N ÄY T TÄVÄÄ S E I N Ä L L E
J O U D U I T K O P A K K O L O M A L L E . M i r j a A a r n i o k u v a t F o t o l i a j a M i k a P o l l a r i A s i a n t u n t i j a n a v a l m e n t a j a , P T k o u l u t t a j a K i r s i Va u l a m o fit : 42
mitään proteiiniövereitä ei kuitenkaan tarvita. Yläkroppaa saa treenata, jos liikkeet eivät kuormita vammautunutta kehonosaa. Oman kehon kuuntelu sekä lääkärin ohjeiden noudattaminen on tärkeää. KA N N AT TAA KO T E H DÄ KÄV E LY L E N K K E JÄ F LU N SSATO I P I L AA N A. Jos kevyt liike nostaa sykkeen taivaisiin tai jos olo väsähtää nopeasti, jatka taukoa, kunnes flunssaoireet ovat poissa kokonaan. Kaikille tulee väistämättä liikuntataukoja joskus, ja siksi olisi hyvä, että elämässä olisi muutakin, mistä saa hyvää oloa ja jaksamista. Onko liikunta ainoa palautumisja stressinhallintakeinosi arjen pyörityksessä. Muuten vaarana on saada vakava jälkitauti, kuten sydänlihastulehdus. Mutta ei huolta, kunto ei romahda hetkessä, ja tauosta voi olla on myös hyötyä. Aktiivisen kuntoilijan hyvä pohjakunto kuitenkin auttaa pääsemään takaisin hyvään kuntoon melko nopeastikin. KU I N KA PA L J O N KU N TO L AS K E E KU U KAU D E SSA. Jos tuntuu, että pää hajoaa, kun ei pääse liikkumaan, on hyvä miettiä, mistä se johtuu. Oivallat ehkä jotain uutta treenaamisestasi ja näet, kuinka kehosi reagoi taukoon. Jos tauko johtuu sairaudesta, on hyvä muistaa, että elimistö joutuu tekemään paljon töitä ja tarvitsee energiaa parantuakseen. Tutkimusten mukaan myös mielikuvaharjoittelulla voi vahvistaa erityisesti lihasten hermostollista käskytystä. Kuukaudessa ei vielä tapahdu mitään dramaattista, vaikka liikunta tauon jälkeen tuntuukin usein tahmealta. M I T E N A LO I TA N U U D E L L E E N JA SAAV U TA N L Ä H TÖ KU N TO N I . 80/20 -sääntö on hyvä pitää mielessä myös liikuntatauon aikana: jos 80-prosenttisesti syö fiksusti ja terveellisesti, ei 20 prosentilla ole ihmeemmin merkitystä. Mitä pidempi sairasjakso on takana, sitä enemmän kannattaa jarrutella. tähän on hyvä pyytää ohjeet joko valmentajalta tai fysioterapeutilta. Lihaksia voi treenata monella tavalla ja polvivammankin kanssa voi joitain jalkaliikkeitä tehdä turvallisesti . Mitään nyrkkisääntöä siihen, kuinka nopeasti kunto kohenee, ei ole. Pidä huolta myös proteiininsaannista, ettei kehon tarvitse siitä syystä kiihdyttää lihasmassan hajottamista . Pitkä liikuntatauko voi aktiivi sesta treenaajasta kuulostaa painajaiselta. ta lasissa aloittaminen. VO I N KO P O LV I VA M M A I S E N A T R E E N ATA M U I TA K E H O N O S I A. Puutteellinen energian ja erityisesti hiilihydraattien saanti hidastaa paranemista, lisää stressihormonien määrää, alentaa vastustuskykyä ja saattaa ylläpitää tulehdustiloja. M I T E N H E R M OT K E STÄVÄT TAU O N . Kestävyyskunnon aleneminen on yksilöllistä, mutta esimerkiksi kilpaurheilijoilla kahden viikon lepo ennen kisoja on jopa parantanut kisatulosta. Vaikka energiankulutus pienenisi tauon aikana, suurta stressiä syömisestä ei tarvitse ottaa. Toki voit, mutta esimerkiksi vain toisen raajan pitkäaikainen treenaaminen aiheuttaa voimatasoissa puolieroja, jotka voivat lisätä ongelmia. Antibioottikuurin aikana ei pidä treenata, vaan on odotettava kuurin loppuun, kunnes keho on oikeasti parantunut. Aloita liikkuminen matalalla teholla, esimerkiksi puolella siitä volyymistä, millä aikaisemmin olet harjoitellut. Ole itsellesi armollinen, useammankin kuukauden tauko on loppujen lopuksi lyhyt aika elämässäsi. Usein pakotetulla pysähtymisellä on myös positiivisia vaikutuksia. fit : 43. Kannattaa miettiä, mitkä tekijät johtivat pakkotaukoon, voisiko siitä oppia jotain. Onko elämässäsi jotain, jota kovalla treenaamisella ehkä yrität työntää piiloon. Jos olet aiemmin juossut tunnin lenkkejä, aloita nyt puolesta tunnista kevyellä peruskestävyystasolla. Himmailu voi tuntua vaikealta, mutta se on varmempi tie kunnon kohoamiseen kuin saUrheilijoilla kahden viikon lepo on jopa parantanut kisatulosta. Vasta noin kahden viikon tauon jälkeen lihasten proteiinien hajotus kasvaa suuremmaksi kuin niiden rakentaminen. Salitreeneissä on syytä aluksi tehdä vähemmän kuin oikeasti jaksaisi, ja nostaa määriä ja tehoja pikkuhiljaa. L I H O N KO TAU O N A I KA N A. Paljon riippuu lähtötasosta ja siitä, onko kyseessä ollut täysi vuodelepo vai onko arjessa ollut kevyttä tekemistä
Pelko lihomisesta osoittautui turhaksi, sen sijaan laihduin pari kiloa. Vetkuttelin pari viikkoa, sillä pelkäsin, etten jaksa juosta ja punnertaa kuten ennen. Halusin varmistaa, ettei mikään vakava jälkitauti iskisi, ja ajattelin tauon tekevän hyvää myös välilevyilleni. Kaipasin raskaan treenin antamaa hyvää oloa ja hermoilin, näkyykö treenitauko kehossani. Kaikki treenaaminen piti unohtaa. Välillä treeni tuntui hyvältä, välillä pahalta. Enkä enää hermoile uusista, väistämättä eteen tulevista pakkotauoista.” K U V A U S P A IK K A E L IX IA M E G A H E R T S I fit : 44. T R E E N I T A U K O – K U I N K A S S I T T E N K Ä V I K Ä Ä N . Pikkuhiljaa lisäsin tehoja ja käyntikertoja. Noin kahden kuukauden kuluttua treenasin taas yhtä paljon ja kolme kuukautta tauon jälkeen olin paremmassa kunnossa kuin ennen sairastumista. Kuukauden ajan tein silloin tällöin muutamia lihaskuntoliikkeitä ja hölkkäsin kevyesti fysioterapeutin luvalla. Liikuntakielto tuntui toimittaja Mirja Aarniosta aluksi raskaalta, mutta sillä oli tarkoitus: kun keho sai palautua, se oli valmis taas kehittymään uudella tavalla. Sain tervetulleen lepotauon, palauduin kunnolla ja kehitys tauon jälkeen sai lisäbuustia. Mutta se ei ollutkaan niin helppoa. ”A L KU V U O D E STA 2 01 7 jouduin parin kuukauden treenitauolle kaularangan välilevypullistuman vuoksi. Kun flunssa viimein helpotti, tunsin oloni niin väsyneeksi, että päätin jatkaa täystaukoa. Totaalitauko jatkui noin kaksi kuukautta . ”Kolme kuukautta tauon jälkeen olin paremmassa kunnossa kuin ennen sairastumista.” Kun tunsin oloni taas terveeksi, aloin suunnitella salille lähtemistä. Moni asia pelotti: laskeeko kunto, löystyykö kroppa, lihonko ja hajoaako pää. S I T T E N I S K I V U O S I SA DA N F LU N SSA jälkitauteineen, joka pakotti sängyn pohjalle useiksi viikoiksi. Alkusokista toivuttuani tajusin, etten halua sairauslomani pitkittyvän, joten päätin hyväksyä tilanteen hammasta purren. Nälkä oli pienempi, kun kroppa ei kaivannut yhtä paljon energiaa kuin treenatessa. Mitään en siis menettänyt tauon takia, vaan päinvastoin. Hölmöyksissäni ajattelin, että minun pitää palata heti normaaliin treenitehoon. Koska olen vuosia treenannut aktiivisesti, ensimmäiset reaktiot diagnoosin jälkeen olivat paniikki ja kieltäminen: ei todellakaan täystaukoa! En ollut liikuntakyvytön, vaan vamma aiheutti kovaa kipua enimmäkseen staattisessa asennossa tietokoneen äärellä tai nukkuessa – ei siis liikkuessa. Harmitti nostella pienempiä painoja ja juosta hitaammin kuin ennen. A LU KS I KA I K K I O L I K I N TA H M E AA . ja se tuntuikin hyvältä! Mietin, että ehkä sairastelu oli kehoni viesti, että tarvitsen taukoa, etten ollut pitänyt huolta riittävästä palautumisesta. Hermotkin kestivät tilanteen yllättävän hyvin, sillä päätös tauosta oli omani. Lääkäri kuitenkin sanoi, että vaikka pystynkin juoksemaan, askeltärähtely pahentaa vaivaa
Se sisältää puolet enemmän proteiinia kuin viljat ja riisi. KOT I M A I N E N KV I N OA P U U R O U T U U tuontikamaa paremmin, ja siitä pyöräytät helpon vispipuurovariaation. Anna jäähtyä. 1,5 dl kvinoaa 1 banaani 3 dl puolukoita 3 taatelia 2 dl maitoa, myös kasvismaidot sopivat (1 rkl sokeria) Huuhtele kvinoa ennen keittämistä huolellisesti, sillä se sisältää saponiinia. Laita tehosekoittimeen banaani, puolukat, taatelit, maito ja kvinoa. Keitä 5?10 minuuttia. Lisäksi siinä on runsaasti ravintokuituja sekä muun muassa magnesiumia, omega-3-rasvahappoja ja rautaa. p ä i v i e k o l a K U L H O O N A S TIA S TO N P E R U S TA K U V A JA R E S E P T I P O L A R IC A Teema Tiimi -kulhot sopivat moneen. 12,90 e RUOKA fit : 45. Tarkista makeus ja lisää tarvittaessa taateleita tai sokeria. Ravintoarvojensa vuoksi se sopiikin loistavasti liikkujan lautaselle. I I T TA L A , alk. C L E A N E A T I N G M I E T I T Y T T Ä Ä Potkua puurosta R U O KA KASV I KV I N OA KÄY T TÄY T YY kuten monet viljat, mutta on gluteenitonta. M A H T I J U T T U A N T E E K S I , O N K O T Ä M Ä P R O S E S S O I T U A . Surauta tasaiseksi. Tarjoile pähkinöiden, marjojen ja kookosrouheen kera
R E S E P T I T K E I T T O T U L I , Kulhot täyteen ja kaverit pöydän äärelle. N Ä L K Ä L Ä H T I fit : 46. Tuhdit keitot täyttävät kurnivan kuvun
Upota liemeen pehmeä tofu. 2. Keitä noin 30– 40 minuuttia, kunnes bataatti on kypsää ja kikherneet ja kidneypavut hyvin pehmenneitä. Tarjoile limelohkojen kera. 4. Kuumenna jälleen kiehuvaksi ja lisää limemehu, suola ja pippuri. 3. Lisää sipuli, porkkana ja ripaus suolaa. 5. 5. 2. 3. Kuumenna kiehuvaksi ja peitä kannella. Kuumenna öljy kattilassa. Kuullota 10 minuuttia. Annostele keitto kulhoihin. Sekoita välillä ja lisää lientä tarvittaessa. Kippaa pannulle sipuli, paprika, bataatti, selleri, valkosipuli ja ripaus suolaa. Koristele pähkinämurulla ja kevätsipulilla. Lisää hetken kuluttua kasvisliemi, pavut ja kerma. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 221 KALORIA 7 G PROTEIINIA 21 G HIILIHYDRAATTIA 8 G SOKERIA 12 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3 G 4 G KUITUA fit : 47. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 588 KALORIA 19 G PROTEIINIA 80 G HIILIHYDRAATTIA 15 G SOKERIA 26 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3 G 22 G KUITUA 2,3 G SUOLAA L I N S S I K E I T T O S I L K E N T O F U N K E R A Neljälle Valmistusaika 1 tunti 2 rkl oliiviöljyä 1 silputtu sipuli 1 pilkottu porkkana 2 murskattua valkosipulinkynttä 1 tl curryjauhetta 1 tl paprikaa 13 dl kasvislientä 475 g käyttövalmiita valkopapuja purkista 2 dl kermaa 125 g silken-tofua ½ limen mehu suolaa pippuria TARJOILUUN: 3 rkl cashew-pähkinöitä 2 kevättai salottisipulia silputtuna 1. Kuumenna oliiviöljy isossa kattilassa. Mausta limemehulla, suolalla ja pippurilla. Soseuta keitto sauva sekoittimella tai blenderissä. Koristele pilkotulla avokadolla, sipulisilpulla ja korianterilla. Sekoita mukaan tomaattimurska, kikherneet, kidneypavut ja kasvisliemi. Anna jäähtyä ja murskaa. R E S E P T I T R es ep ti t ja k u va t S t o c k F o o d /T e k st ik u v a , t o im it t a n u t M ii a V ä h ä h y y p p ä C H I L I B A T A A T T I S O P P A Neljälle Valmistusaika 1 tunti 20 minuuttia 3 rkl oliiviöljyä 1 sipuli 1 iso punainen paprika pilkottuna 2 isoa bataattia pilkottuna 3 pilkottua sellerinvartta 2 silputtua valkosipulinkynttä 2 tl juustokuminaa 2 tl korianteria 1 tl paprikaa 2 tl chilijauhetta 475 g tomaattimurskaa 475 g käyttövalmiita kikherneitä purkista 475 g käyttövalmiita kidneypapuja purkista 13 dl kasvislientä 1 lime suolaa pippuria TARJOILUUN: 2 pilkottua avokadoa 1 pieni punainen sipuli silputtuna limelohkoja 1. Paahda cashewpähkinöitä kuivalla pannulla. Kuullota. 4. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä miedolla lämmöllä 20–25 minuuttia. Lisää valkosipuli. Lisää mausteet ja paista minuutin verran
Lisää soijakastikeseos ja morttelissa murskatut kuminanja korianterinsiemenet sekä tähtianis. 4. Lisää kiehuvaan liemeen kanaviipaleet. Aja currytahnan ainekset sileäksi blenderissä. 4. Anna porista noin 20 minuuttia. Kuumenna pannu hyvin kuumaksi. Leikkaa pihvit ohuiksi viipaleiksi. Lisää liha ja keitä vielä muutama minuutti. 6. R E S E P T I T P H O Neljälle Valmistusaika 55 minuuttia 400 g naudanlihapihviä 2 rkl auringonkukkaöljyä 4 rkl tummaa soijakastiketta 1 rkl seesamiöljyä 4 valkosipulinkynttä silputtuna 2 rkl inkiväärisilppua 1 rkl ruokosokeria 4 rkl riisiviinietikkaa 2 tl kuminansiemeniä 2 tl korianterinsiemeniä 2 kokonaista tähtianista 2 l kanatai lihalientä 400 g leveää riisinuudelia suolaa pippuria KORISTELUUN: 1 iso kourallinen ituja 1 ruukku korianteria 2–3 silputtua punaista chiliä ilman siemeniä 1 silputtu punainen sipuli 1 sitruuna lohkoina chilikastiketta K A N A N U U D E L I K E I T T O Neljälle Valmistusaika 50 minuuttia CURRYTAHNA: 3 isoa, kuivattua, punaista chiliä ilman siemeniä 3 salottisipulia 8 murskattua valkosipulinkynttä 1 rkl murskattua inkivääriä 1 kourallinen korianteria 1 rkl jauhettua korianteria 1 rkl jauhettua kurkumaa 1 rkl mietoa currya 1 tl sokeria KEITTOON: 2 rkl kasviöljyä 8 dl kookosmaitoa 5 dl kanalientä 2 kanarintaa siivuina 300 g riisinuudelia 2 rkl kalakastiketta 1 rkl ruokosokeria 1 lime suolaa pippuria TARJOILUUN: 1 nippu korianteria paahdettua sipulia 1 kourallinen ituja 1. 5. 2. Kuumenna liemi isossa kattilassa. Keitä 10– 15 minuuttia. Kun kana ja nuudelit ovat kypsiä, mausta keitto kalakastikkeella, sokerilla, limemehulla, suolalla ja pippurilla. Sekoita soijakastike, seesamiöljy, valkosipuli, inkivääri, sokeri ja riisiviinietikka. Mausta tarvittaessa soijakastikkeella tai riisiviinietikalla. Annostele kulhoihin. Kun liemi kiehuu, lisää nuudelit ja keitä noin 6–8 minuuttia tai kunnes ne ovat kypsiä. Nosta liha pannulta ja siirrä syrjään. Lisää currytahna ja paista 5–6 minuuttia, kunnes tahna alkaa kuivua kokoon. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 426 KALORIA 26 G PROTEIINIA 42 G HIILIHYDRAATTIA 8 G SOKERIA 20 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 6 G 5 G KUITUA 2,3 G SUOLAA fit : 48. 6. Koristele iduilla, korianterilla, chiliviipaleilla, sipulirenkailla ja limelohkoilla. 3. Tarjoile chilikastikkeen kera. Kuumenna öljy isossa kattilassa. Paista muutama minuutti, kunnes pinta on kypsää. Kun kana on kiehunut 5 minuuttia, lisää myös nuudelit. Lisää kookosmaito ja kanaliemi. 5. Annostele kulhoihin ja koristele iduilla, korianterinlehdillä sekä paahdetulla sipulilla. 5. 1. 2. Kaada liemi siivilän läpi ja takaisin kattilaan. Lisää tarvittaessa vettä. Kuumenna. 3. Hiero lihaan öljyä ja mausta suolalla ja pippurilla
R E S E P T I T RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 462 KALORIA 19 G PROTEIINIA 63 G HIILIHYDRAATTIA 15 G SOKERIA 16 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 7 G 3 G KUITUA 1,5 G SUOLAA fit : 49
Lisää tomaattipyree, paista minuutti ja lisää vielä viini ja kasvisliemi. Peitä kannella ja anna kypsyä 4–5 minuuttia. 8. 6. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 371 KALORIA 41 G PROTEIINIA 22 G HIILIHYDRAATTIA 8 G SOKERIA 10 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 4 G KUITUA 1,3 G SUOLAA fit : 50. 5. Kuumenna tasaisen kiehuvaksi ja keitä 20 minuuttia. Pilko kala paloiksi ja upota kuumaan liemeen. Sekoita välillä ja lisää kasvislientä tarvittaessa. Höyrytä parsa ja katkaravut kypsiksi esimerkiksi siivilässä kattilan päällä. Kaada sekaan paseerattu tomaatti ja terttutomaatit. Kuullota sipuleita, inkivääriä ja suolaa. Anna hautua 4–5 minuuttia, älä keitä. 7. 4. 3. Mausta keittoa tarvittaessa suolalla, pippurilla ja cayennepippurilla. R E S E P T I T K A L A I S A K A T K A R A P U K E I T T O Neljälle Valmistusaika 1 tunti 2 rkl oliiviöljyä 1 silputtu sipuli 1 rkl silputtua inkivääriä 2 rkl tomaattipyreetä 1 ½ dl kuivaa valkoviiniä 6 dl kasvislientä 450 g paseerattua tomaattia 8 pientä terttutomaattia pilkottuna, ilman siemeniä ripaus sokeria cayennepippuria 300 g parsakaalia 300 g kuorettomia katkarapuja 400 g valkoista kalaa, kuten turskaa 1–2 rkl sitruunamehua basilikaa suolaa pippuria 1. 2. Kuumenna öljy isolla pannulla. Mausta ripauksella suolaa, sokeria ja cayennepippuria. Annostele kulhoihin ja koristele parsakaalilla ja basilikalla. Pirskottele katkarapujen ja parsakaalin päälle sitruunamehua ja kevyesti suolaa
5. Kuullota 5 minuuttia. Lisää kookosmaito. Tarjoile papadum-leivän tai näkkärin kera. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 210 KALORIA 4 G PROTEIINIA 18 G HIILIHYDRAATTIA 7 G SOKERIA 13 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4 G 2 G KUITUA 1,5 G SUOLAA fit : 51. Kuumenna öljy isossa kattilassa. Kuumenna jälleen kiehuvaksi ja mausta tarvittaessa suolalla, pippurilla ja muilla mausteilla. 4. Annostele kulhoihin. 6. Lisää valkosipuli, inkivääri ja chili. Kuullota vielä 4–5 minuuttia. Kippaa pannulle sipuli, porkkana ja ripaus suolaa. Revi joukkoon korianteri ja soseuta blenderissä tai sauvasekoittimella. 2. Anna kiehua noin 30 minuuttia, kunnes pavut ovat murenevan pehmeitä. 3. R E S E P T I T M A U S T E I N E N P A P U S O P P A Neljälle Valmistusaika 1 tunti 3 rkl auringonkukkaöljyä 1 iso, silputtu sipuli 1 iso, pilkottu porkkana 2 valkosipulinkynttä 1 rkl raastettua inkivääriä 1 silputtu punainen chili ilman siemeniä 2 tl curryjauhetta 2 tl korianteria 1 tl juustokuminaa 1 tl kurkumaa 475 g käyttövalmiita valkopapuja purkista 8,5 dl kasvislientä 4 dl kookosmaitoa kourallinen tuoretta korianteria suolaa pippuria TARJOILUUN: kookosmaitoa tai -kermaa kuminansiemeniä papadum-leipää tai näkkäriä 1. Lisää pavut ja kasvisliemi, kuumenna kiehuvaksi. Ripottele kasvisten joukkoon mausteet ja kääntele hetki. Kaada päälle loraus kookosmaitoa ja ripottele sekaan kuminansiemeniä
S Y Ö S I I V O S T I ! fit : 52. M e i r a N o r o n e n A s i a n t u n t i j a n a l a i l l i s t e t t u r a v i t s e m u s t e r a p e u t t i , t e r v e y s t i e t e i d e n m a i s t e r i J a n V e r h o Ku v a t f o t o l i a Puhdasta ruokaa suosiva noudattaa aikamme suurta trendiä, clean eatingiä. Poimi siitä parhaat palat. Puhtaassa syömisessä on paljon hyvää, mutta myös hörhöilyä
Ravinteikas proteii ni ja kasvispitoinen ruoka tuo kylläisen olo tehokkaasti, mutta saattaa jättää päivän kalorisal don miinukselle. J os ajattelet, että lautaselle kannattaa kasata ruokaa mahdollisimman alku peräisessä muodossa, tai dat olla clean eatingin kannattaja. Höpöksi meni Paljon sporttailevan on syytä varoa ”liian terveellisen” syömi sen ansaa. Maltilla tai ei lainkaan sokeria, valkoista viljaa, runsassuolaisia eineksiä, höttöhiilareita ja tu hannella ekoodilla kyllästettyjä valmissooseja. Ruokavalion hyvät puolet ovat kiistattomia: paljon tuorei ta kasviksia, hedelmiä ja mar joja. Siisti syöminen ei perustu tutkimuksiin: urbaani legen da kertoo sen olevan amerik kalaisen fitnesslehden päätoi mittajavaimon keksintö. Niin tai näin, perusidea kuulostaa simppeliltä: vältä prosessoi tua ruokaa sekä lisäaineita, ja syö ravintorikasta, puhdasta ja mahdollisimman alkuperäistä ruokaa. Puhtaan syömisen juu ret puskevat fitness ja kunto salikulttuurin uumenista. Alku jaan se oli saliniilojen tapa tan kata: ruokavalio sisälsi runsaas ti hiilihydraatteja ja proteiinia mutta erittäin vähän suolaa ja rasvoja. Tämä joh tuu osittain ruokavalion kalifor nialaistausta – siellä appelsiinit fit : 53. Hyvät rasvat viimeistelevät treenaajan siis tin syömisen. Laadukkaita ja käsittele mättömiä proteiininlähteitä. Clean eatingin höpsösekto rissa demonisoidaan hanavettä ja liputetaan varauksetta luon nollisuuden puolesta. Täysjyväviljoja ja hyviä rasvoja. Näiden teesien taakse kätkeytyy kuitenkin tukku ky symysmerkkejä ja suoranaisia harhauskomuksia
Teollisuuspaikkakunnalla vil jellyissä kasviksissa voi olla ras kasmetalleja, parapähkinöis sä liiankin runsaasti seleeniä ja pellavansiemenissä kasvu paikasta riippuen kadmiumia. Mutta mitä oikeastaan on prosessoitu eli jatkojalostettu ape. Syömällä monipuolisesti eri laisia kasviksia ja vihannek sia voi välttää kuormituksen kertautumisen. Hampaat irvessä ei käsitel tyä ruokaa kannata välttää, sillä esimerkiksi keho pystyy käyttä mään kananmunan aminohap poja kypsennettynä raakaa pa remmin, raaka peruna on kro palle lähes myrkkyä ja tomaatin ihmeaine, terveyttä edistävä an tioksidantti lykopeeni imeytyy parhaiten ketsupista. poimitaan suoraan puusta ja au rinko paistaa aina. Rasvojen lähteinä kannattaa käyttää kasviöljyä, kalaa, pähki nöitä ja siemeniä transrasvapi toisten uppopaistettujen grilli ruokien ja suolaisten valmis aterioiden sijaan. Prosessointi: pahis vai hyvis. Kaikessa kannattaa kuiten kin käyttää maalaisjärkeä: Suo messa hanavesi on parhaimmil laan lähdeveden tasoista, eikä kaikki, mikä tulee luonnosta, ole automaattisesti puhdasta. Itsestään selvästi se tar koittaa eineksiä, puolivalmis teita tai vaikkapa teollisia leik keleitä, mutta moniko tulee ajatelleeksi, että esimerkiksi porkkanan kypsentäminen on myös prosessoimista. Kypsen tämättömien papujen lektiinit taas voivat aiheuttaa jopa ruoka myrkytysoireita. Kaikki, mikä tulee luonnosta, ei ole automaattisesti puhdasta. Prosessoitu ruoka ei kuulu puhtaasti syövän lautaselle. fit : 54. Sen sijaan turhan proses soinnin välttäminen viljoissa on fiksua, sillä jyvän kuoriker roksen poistaminen köyhdyttää ruuan ravintopitoisuutta. Kokoliha on runsaasti tyydytty nyttä rasvaa ja suolaa sisältävää makkaraa parempi vaihtoeh to. Vil jatuotteissa kannattaa siis ai na valita kokojyvävaihtoehto
Jos varastostasi löytyy aina esimerkiksi kananmunia, pähkinöitä, avokadoja, tuoreita kasviksia, kuten kesäkurpitsaa, kukkakaalia ja porkkanoita, oliiviöljyä, kvinoaa ja papuja, et tee ikinä huonoja valintoja nälkäisenä, vaikket jaksaisikaan lähteä kauppaan. Analysoi appeesi Jotta voit syödä puhtaammin, sinun täytyy tietää miten syöt nyt. Kilpavarustele kaappisi On helppoa syödä hyvin, kun ruokakaapissa on aina jotain fiksua valittavaa. Lataa lautaselle tuorekasviskeko, kauhaise kypsennettyjä vihanneksia kylkeen, hyödynnä pähkinäja siemenvalikoima ja muista lurauttaa oliiviöljyä päälle. Ota jokaviikkoiseksi rutiiniksi jääkaapissa säilyvien kasvisten peseminen, kuoriminen ja pilkkominen. Sen seitsemän sortin sijaan panosta laadukkaaseen lihaan tai kalaan ja ravinnerikkaisiin kasviksiin kuten parsakaaliin, pinaattiin ja papuihin. Viikon vilinässä on helppo heittää lautaselle käyttövalmiita kasviksia. Ole yksinkertainen Parhaat ateriat koostuvat useimmiten simppeleistä aineksista. Rakastu raastepöytään Kaikki työpaikkaruokalat eivät loista valikoimallaan, mutta kasvikset kaikissa muodoissaan ovat useimmiten melko puhdasta ruokaa. Välttele vaaleita pastoja, valmiskastikkeita ja esanssisia jälkiruokakiisseleitä. Jos olet tottunut aloittamaan aamusi jougurtilla, valitse kaikkein prosessoimattomin versio makeutetun sijaan ja vaihda lounaskalapuikot tuorefisuun. Unohda nopeat höttöhiilarit ja valitse lisukkeesi huolella. Kvinoan, perunan ja papujen kanssa et mene vikaan. Pidä vähintään kolmen päivän ajan rehellistä ruokapäiväkirjaa ja käy syömiset läpi sillä silmällä, miten voisit vaihtaa valintojasi siistimmiksi. 5 X S Y Ö P U H T A A M M I N fit : 55. Preppaa ajoissa Kiireessä porkkanan raastaminenkin saattaa tuntua ylivoimaiselta urakalta, joten valmistele ateriasi ajoissa
“ V O I S I N E L Ä Ä I R T O K A R K E I L L A ” M e i r a N o r o n e n k u v a t M i k a P o l l a r i Lotta Aaltonen, 32 pituus 180 cm, paino 74 kg Espoo Basket Teamin koripalloilija ja HR-koordinaattori Vallila Interiorissa ASUU Helsingissä HARRASTAA Netflixin katselua ja unified-korista kehitysvammaisten kanssa UNELMOI, että jokainen arkipäivä olisi yhtä kiva kuin juhla. T A S A P A I N O S Y N T Y I K A D O N N U T T A L I H A S T A E T S I E S S Ä . ”En halua odottaa aina vain seuraavaa viikonloppua tai kesälomaa.” fit : 56. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N K O R I P A L L O I L I J A L O T T A A A L T O N E N O N V E T Ä N Y T Ö V E R I T S E K Ä R O S K A R U U A N E T T Ä Y L I T E R V E E L L I S E N R U O K A V A L I O N S U H T E E N
A A M U P Ä I V Ä I L T A KOKONAISENERGIANSAANTI 3 1 k c a l Proteiinia 191 g (26 % energiasta) Hiilihydraatteja 358 g (48 %) Rasvaa 95 g (29 %) josta tyydyttynyttä 20 g (21 %) Kuitua 50 g Kasviksia 1,2 kg Plussat + J O KA I S E LTA AT E R I A LTA löytyy kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Proteiinin vuoksi näin paljoa rahkaa ei tarvitse, vaan osan voi korvata esi merkiksi maustamattomalla jogurtilla tai vastaavilla kasvi valmisteilla. Keräsin tietysti kiloja moisen syömisen takia. Saimme koulun puolesta aamiaisen ja kaksi ateriaa päivässä, joten notkuvien pizzaja frittiruokabuffetien ääressä tuli vietettyä ihan liikaa aikaa. Kuppi kahvia maidon kera. Kun palasin Suomeen, homma keikahti toiseen suuntaan. Kaksi palaa ruisleipää, kalkkunaleikettä ja kurkkua. KOVA N T R E E N I N jälkeen on hyvä saada sekä hiilihydraat teja että proteiinia. 200 g lohta, 1/5lautasellista peruna muusia ja pala ruisleipää margariinilla. – 7 2 5 k c a l Klo 19 1,5 h koristreenit, jonka jälkeen 45 min kuntosali. – 5 5 5 k c a l L O T A N R U O K A P Ä I V Ä K I R J A Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallion arvio L ähdin 19-vuotiaana pelaamaan koripalloa ja opiskelemaan Yhdysvaltoihin, Etelä-Carolinan osavaltioon. – 3 6 5 k c a l Klo 11 Puoli lautasellista salaattia (kurkku, tomaatti, parsakaali, porkkana), oliiviöljyä ja siemeniä. Muistan vieläkin tunteen, kun sain ensimmäistä kertaa joukkueen bussissa eteeni eväspussukan, joka sisälsi sipsejä, vaalean leivän maapähkinävoilla ja hillolla sekä keksejä. Klo 7.45 Kaurapuuro, 50 g pakastemustikoi ta ja 50 g vadelmia, 250 g rahkaa, 1 dl musta herukkakeittoa. – 4 2 k c a l Klo 17.30 Paketti riisinuudeleita, 125 g naudan jauhelihaa, 150 g pakastevihanneksia. Syömiseni ei ollut lähtiessäkään millään superhyvällä tolalla – lukioikäisenä urheilijaruokavaliossa korostettiin hiilareiden ja erityisesti pastan osuutta – mutta siellä kyllä syöminen oli kaikkea muuta kuin urheilullista. Näiden sekä viljatuotteiden an siosta kuitua tulee päivässä hui kea määrä. + KA I K K I E N S U OJA RAV I N TO A I N E I D E N saantisuositukset täyttyvät jo ruokavalion avulla hienosti. Jalka ei noussut vanhaan malliin ja treenaus tehot olivat hukassa. – 1 75 k c a l Klo 22.15 100 g rahkaa, 100 g soijapohjaista marjakauravälipalaa, 100 g mantelipohjaista jugurttia, 1,5 dl mustaherukkakeittoa, kouralli nen pähkinöitä, 25 g mysliä, 60 g mustikoita, kaksi riisimaissikakkua, joiden pällä kalkkuna leikettä ja kurkkua. Treenin jäl keiseen välipalaan voisi lisätä proteiinijuoman, raejuustoa tai vaikka juotavan jogurtin. Ketsup pia ja 100 g raejuustoa. – 7 7 k c a l Klo 14 250 g rahkaa, iso omena, 50 g pakaste mustikoita, 2 dl vadelmakeittoa, 20 g cashew pähkinöitä ja kuppi kahvia. Lisäksi ulkonäköfit : 57. + R U O KAVA L I O O N kaikin puolin erinomainen! Miinukset RASVAA E I Lotan tarvitse väl tellä, vaan leivälle voi huolet ta sipaista levitettä ja ruoanval mistuksessa käyttää öljyjä. Kun katselen kuvia siltä ajalta, ovat kasvoni pöhöttyneet ja koko kroppa paljon pehmeämmässä kunnossa. Reissueväiden lisäksi perussyöminen oli retuperällä. Omega 3 tabletti ja moni vitamiinit. Hyvällä tuurilla pussissa oli myös omena, jolla saattoi tehdä pienimuotoista diilausta: vaihdoin sipsejäni ja muuta mättöä pelikavereiden hedelmiin. Silloisessa seurassani Lappeenrannassa tehtiin kehonkoostumusmittauksia, enkä ollut tyytyväinen omiin tuloksiini. PÄ I VÄSSÄ T U L E E melko pal jon maitorahkaa. Huonolaatuisen ravinnon tunsi kropassaan. Heti treenin jälkeen banaani ja omena. Rasvaprosentteja vertailtiin joukkueen kesken, ja kilpailuhenkisenä ihmisenä halusin nipistää omastani pois aina seuraavissa mittauksissa. Leukani loksahti kirjaimellisesti auki
Laihuus vei lihakset Aloin kiinnittää huomiota ruokavalioon vähän liikaakin ja tunsin huonoa omatuntoa ruisleivän syömisestä. Jos en jostain syystä ehdi nauttia kunnon ateriaa ennen iltatreeniä tai peliä, on olo vetämätön ja tehot kadoksissa. neihin. Koska aikaa työpäivän ja harjoitusten välissä ei ole paljon, on tärkeää, että ruoka on valmista tai se on tosi nopea kokata. Tajusin, etten joka päivä treenaavana yksinkertaisesti voi vetää hiilaritonta dieettiä ja aloin lisätä lautaselle salaatin ja vihannesten kylkeen myös riisiä tai pastaa, ja palautin leivän ruokavaliooni. Rahkavälipalat saivat lisäpuhtia myslistä ja pähkinöistä. keskeisyys oli fitness-buumin myötä hiipinyt myös koripalloon ja tuntui, että kaikkien pitäisi näyttää kentälläkin malleilta. Vetelen rahkasettejä jopa kolme kertaa päivässä, mutta ehdoton lempparini on munakas, jonka kruunaavat ykkösherkkuni, kalkkunanakit. Siihen ei ole kauheasti aikaakaan, sillä käyn pelaamisen ohessa päivätöissä. Jauhelihapastalla voittoon Ruuanlaitto ei suoraan sanottuna kiinnosta minua hirveästi. Olen tehnyt itseni kanssa tosi paljon töitä, ja nyt homma on tosi hyvin balanssissa – karkki ja viini ovat joskus ihan ok! Tosin rakastan karkkia ja light-limuja niin paljon, että varmaan eläisin niillä, ellen olisi urheilija. Yhtäkkiä huomasin kuvista olevani laiha tikkukäsi. Olen aina ollut vahva ja fyysinen pelaaja, mutta yhtäkkiä treeneissä olikin voimaton olo ja kaatuilin pienestäkin kontaktista. Riennän duunipäivän jälkeen kotiin syömään lämpimän ruuan, sillä se antaa parhaiten energiaa treefit : 58. Useimmiten lautaselta löytyykin kanaa, jauhelihaa, pastaa, riisiä ja kasviksia. Irtsareiden sijaan valitsen kuitenkin esimerkiksi rahkaa, mehukeittoa ja tuoreita marjoja. Halusin saada voimani ja lihakseni takaisin, eikä siihen ollut muuta keinoa kuin alkaa taas syödä. Olin karistanut Jenkki-kilot jo ennen Lappeenrannassa aloittamista, mutta siitä painoni putosi vielä kymmenen kiloa
fit : 59. Kiireinen arki panee painetta suunnitelmallisuudelle. Työkaverit katsovat usein, että taasko tuo syö, mutta minun on pakko. Kuten sitä, että kaverini toi minulle Tallinnasta lakunauhaa, jota ei Suomesta saa! L O T A N R U O K A P U L M A M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N Onko lisäravinteiden käyttö urheilijalle suositeltavaa. Överit suuntaan tai toiseen eivät siivitä parempiin suorituksiin ja tunnen nyt olevani sillä kuuluisalla kultaisella keskitiellä. Urheilijan suojaravintoaineiden eli vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinien tarve on hieman muita suurempi, mutta yleensä tarvittavan saa ruoasta. Minulla on jo monta vuotta ollut vähän hassu rutiini: syön aina ennen kotipelejä itse tehtyä jauhelihapastaa. Olen osallistunut Suomen jengin kanssa jo kaksiin kansainvälisiin Special Olympics -kisoihin ja vuonna 2019 ovat luvassa seuraavat. Sen idea on, että partneripelaajat ja kehitysvammaiset pelaavat samassa joukkueessa. Olen oppinut kantapään kautta, ettei koripalloilijan rasvaprosentin pidä olla alle 15. Tykkään hommasta etenkin siksi, että se on vastapainoa kilpaurheilulle, mutta olen myös kiitollinen siitä, mitä olen oppinut kehitysvammaisilta pelaajilta. Vierasmatseissa tarjoiluihin ei aina voi itse vaikuttaa, mutta jos kotona en saa luottoruokaani, tuntuu, että jokin jää puuttumaan. Hoppu tuntuu heti suorituksissa: jos en ehdi syödä päivän aikana hyvin, en ole kentälläkään 100-prosenttisessa iskussa. Ei kiitos hampurilaiselle Jenkeistä ei jäänyt ruuan suhteen käteen mitään muuta kuin se, että osaan nykyään arvostaa terveellistä ruokaa enemmän kuin ennen, eikä pikaruokapaikoissa tule käytyä. Halutessaan voi ottaa käyttöön monivitamiinin. Olen nykyään avoimempi ja osaan arvostaa elämän pieniä asioita. Proteiinivalmisteille on todellista tarvetta vain harvoin, mutta ne voivat tuoda vaihtelua ja niistä saa tarvittaessa nopean välipalan vaikka treenin jälkeen. Yleisimmin puutetta on D-vitamiinista. L I SÄ RAV I N T E E T TO I M I VAT N I M E N SÄ mukaisesti vain ruokavalion täydentäjinä. Tällaisella aikataululla ja yli 30-vuotiaana ruokavalion ja levon merkitys korostuvat. Olen harrastanut omien treenien lisäksi unified-koripalloa nelisen vuotta
Massiivisesti laihtunutta ihmistä pidetään onnistujana, mutta toivoisin, että ihmisillä olisi toisenlaisia arvoja. 7. F I K S A A L Ä M M I T T E LY, K A S VATA T E H O J A J E S S I C A , 2 9 : Y L I K U N T O I S E S T A J Ä R K I S Y Ö J Ä K S I . SA L I O N P I E N I , tunnelma intiimi, musiikki kovalla ja valot himmeällä. O I K E A VA L M E N N U S S Y T Y T TÄ Ä K I P I N Ä N . Tilaajatunnus = asiakasnumerosi, joka löytyy laskusta sekä lehden takakannesta. Wifittömässä huoneessa ei voi mennä Instaan eikä lukea pomon meilejä, ja siitä yhä useampi meistä on valmis maksamaan. 3 . Klikkaa lehden kansikuvan oikealta puolelta kohtaa ”Lue tilaajatunnuksella”. Vettäpitävä, hengittävä ja erittäin kevyt laskettelutakki 400 e, S A L O M O N QST Guard Jacket. Jos joku on vielä mieltänyt sporttimuodin muusta muodista erilliseksi, voi päivittää näkemyksensä nyt! Fenty Puma -malliston tossut vievät sukkamaiset lenkkarit täysin uudelle tasolle. Kevyt reppu muistuttaa liiviä ja kantaa 1.5 l juomaa, 80 e, S A L O M O N Agile 2 Set. Anna sähköpostiosoitteesi ja tilaajatunnuksesi. Myhäilin tyytyväisenä koneella. Pyörin salilla ilman päämäärää. Seuraa saamiasi ohjeita, niin pääset nauttimaan Fit-lehden sisällöstä myös sähköisesti. Olin aiemmin syönyt liikaa protskuja ja liian vähän kuituja, jonka seurauksena energia loppui helposti, eivätkä vatsa ja aineenvaihdunta toimineet täydellä teholla. Maanantait olivat juhlapäiviä. Matoilla tehdään aerobinen osuus, laudoilla lihaskunto, ja asemia vuorotellaan 10 minuutin välein. Jos ihmisellä on esimerkiksi ahdistusta ja tunnesyömistä ylipainon takana, ongelmat eivät katoa painonpudotuksella. fit : 52 V A L I T S E O M A V A L M E N N U K S E S I Tarkkaa puurtamista netin välityksellä, treenit PT:n vieressä vai kavereista koostuvassa porukassa. fit : 14 ”-30 kiloa, kiitos selkeän salilukkarin” Nettivalmennuksen valinnut Janni Pellinen, 26, rakastui treeniin ja vuodatti salilla onnenkyyneleitä. Kenellepä riittäisi haalea perusmeno! Rihannan vauhdissa K U V A T ?F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T Tossut, jotka huomataan. M U SAT Ä LYK E L LO S SA K U V A T F O T O L IA J A B A R R Y ´S B O O T C A M P Sportti kelloon saa nyt myös musiikki palvelu Deezerin. Joustava ja hengittävä tekninen pipo, jonka saumat on litistetty, 19 e, D Æ H L I E Hat Polyknit. Concentrated Brightening Essence by Caudalie, 45 e Megatähti Rihanna kotiutui niin hyvin Puman suunnittelijaksi, että lanseerasi sporttibrändille jo kolmannen mallistonsa. Tämän lähemmäs bileitä ei treeni voi päästä. Kovana sporttimimminä olin toki aina ollut kiinnostunut ruuasta ja sen merkityksestä treenille, mutta olin melko pihalla siitä, mikä lopulta on minulle hyväksi ja mikä ei. O T A M A L L I A U R H E I L U N H U I P U I L T A H Y Ö T Y I S I N K Ö K E H O N K O O S T U M U S M I T TA U K S E S TA . 4 . Saman tempun tähti on tehnyt mustille, nilkan ympäri sidottaville ”peruslenkkareille”. 2 . Jos venytän välejä, verensokerini romahtaa nopeasti, minua alkaa huimata ja olo on huono. 6 . Hihoissa ergonominen muotoilu, 179 e, D Æ H L I E Jacket Incline. Laskettelulasit 49,90 e, E V E R E S T/ S TA D I U M Allmountain Goggle U. Treeniohjelma oli monipuolinen ja tarkka. Turhautuminen omaan tilanteeseeni pisti tarttumaan Fitverstaan nettivalmennuksen joulukamppikseen, ja sain sähköpostitse kahdeksan viikon treenija ruokaohjeet. En usko mielikuvaan ”laihdu, niin saat onnellisen elämän”, vaan kehottaisin rakentamaan onnellisen elämän. 1/2018 7,90 € PUHTIA VÄLIPALOISTA 3 X E VÄ S V E L H O J E N V I N K I T JÄNNITÄTKÖ. En ole gourmet-kokki, mutta toisaalta osaan paistaa hyvät kampasimpukat. Kevyen ja joustavan takin tekninen toppa on hengittävää ja lämmittävää materiaalia. Esimerkiksi kyykkyliike oli havainnollistettu numeroiduin kuvin alkuasennosta loppuasentoon. essence Tonic, 54 e K I R K A S TA J A L L E Eliksiiri heleyttää, kuorii pigmenttivaurioita, syvä kosteuttaa ja rauhoittaa ihoa. Halusin laihtua ja voida taas paremmin, mutta treenaamaan lähtö tuntui ylivoimaiselta ponnistukselta. 5 . Elämä on näytös. Kolmen tunnin ruokarytmin pitäminen ei onnistu hektisessä arjessani ilman suunnittelua. Lämpöä eristävissä lasketteluhousuissa on sisäänrakennetut säärystimet, jotka suojaavat lumelta, 199 e, K A R I T R A A Corked Trousers. Mielestäni ei ole. Tästä syystä voimakkaasti ylipainoinen ihminen, joka laihtuu anoreksian takia kymmeniä kiloja, ei saa apua eikä oikeaa diagnoosia. Täysin samaa mieltä. Mene osoitteeseen lehtiluukku.fi 1 2 3 4 Valitse lehti alasvetovalikosta sivun vasemmasta yläreunasta. O L E N M I A M I SSA , B A R RY ’ S Bootcamp -salilla, jossa treenataan kovaa, mutta jonne tullaan ennen kaikkea fiiliksen vuoksi. 8 . Oli ihana saada valmentajalta kiitosta ja kehuja edistymisestäni. Huom! Mikäli olet jo Lehtiluukun rekisteröitynyt käyttäjä, anna käyttäjätunnuksesi, salasanasi ja tilaajatunnuksesi. ”Menen äärirajoille, mutta en koskaan yli.” fit : 60 3 X HYVÄ OLO K A U N I S T A V A T V E D E T S U O J A A J A L L E Andioksidanttipitoista männynkaarnauutetta sisältävä hellävarainen hoito vesi suojaa herkkää ihoa. Testaa vuoden kovimmat trendit. Lumene Sisu 24,90 e K I I N T E Y T TÄ J Ä L L E Taputtele aktivoiva vesi iholle ennen seerumia ja voiteita. Vettäpitävä reppu 59 e, D Æ H L I E Backpack 35L. Esittelemme kolme vaihtoehtoa, joilla saa haastetta ja tehoa omaan treeniin. KA L I F O R N I A L A I S L Ä H TÖ I S E N K E TJ U N T R E E N I KO N S E P T I on simppeli: salissa on rivi juoksumattoja ja toinen steppilautoja ja käsipainoja. Kiristä kaksinkertaista takkia vyötäröltä, jos haluat esiin muotoja, 279 e, K A R I T R A A Corked Jacket. Ruoka on sekä polttoaine että nautinto. He ajattelevat, että hyvät ihmiset syövät kanaa ja parsaa, mutta koska he eivät pysty siihen, heidän on parempi syödä sipsejä kuin kotiruokaa. Jenny ja läskimyytinmurtajat -ryhmässä on ihmisiä, joiden päähän on iskostettu, että perusruoka on huono asia. On surullista, että kotiruokaa demonisoidaan. V I I M E I N E N S A N A. Esimerkiksi ihmisen ammattitaito rinnastetaan ulkonäköön. Harrastan monenlaista liikuntaa. VÄ I T E : SYÖ M I S H Ä I R I Ö I H I N O N TA R J O L L A R I I T TÄVÄST I A P UA . Olo on kuin jonotettaisiin kaupungin kuumimpaan klubiin, vaikka odotammekin vuoroamme päästä kuntoilemaan. LÄHDE WELLANDGOOD.COM fit : 69 R E S E P T I T Tulista harissatahnaa löytyy jo lähes jokaisesta marketista. Eihän painolla ole mitään merkitystä sen kanssa, onko joku vaikka hyvä koodari! VÄ I T E : L A I H T U M I N E N T E K E E O N N E L L I S E KS I . ”Heräsin tilanteeseeni noin vuosi sitten, kun kilpirauhanen reistaili ja katsoin vanhoja valokuvia, joissa näytin sutjakalta ja pirteältä. 1 0. TOIVOA SOPII, ETTÄ HELSINKI ON SEURAAVANA LISTALLA. 1 1 . M A R I A S E L I N Tämän lähemmäs bileitä ei treeni voi päästä. M I T Ä U U T T A V U O N N A 2 1 8 . Biletreenit PA K KAU D U M M E K I I N N I OV E E N , jonka toiselta puolelta kuuluu huumaava basso ja kovia huutoja. Tsemppiviestit heikkoina hetkinä kannustivat liikkumaan ja esimerkiksi vaihtelua tuovat kanankokkausvinkit ilahduttivat. fit : 82 VÄ I T E : I H M I S E N A RVO O N S I D O KS I SSA PA I N O O N . F I T B I T I O N I C , 350 e KUUMAT fit : 9 VÄ I T E : SYÖ M I S E STÄ O N T E H T Y L I I A N M O N I M U T KA I STA . ”Come on!”, “This is it!”, ohjaaja kannustaa. Ilahduitko sinäkin törmätessäsi ensi kerran kahvilan “We have no wifi” -kylttiin. 1 2 . Elämme ajassa, joka tukee kaikin tavoin sitä, että ihmisten syöminen häiriintyisi. Voima alkoi kasvaa jo parissa viikossa ja pystyin lataamaan lähes kaikkiin liikkeisiin lisää painoja. Maaperän suolat ja ihoa ravitseva savi ovat eettisen saippuan valmistusaineet. Se on vasta alkua. Hengittävät hansikkaat, joilla voit käyttää myös kosketusnäyttöä, 30 e, S A L O M O N Agile Warm Glove U. Syön 5–6 kertaa päivässä, joten luovuutta tarvitaan. Myös hotelleissa on huomattu, että meilien, kännyköiden ja somen riivaamat haluavat olla rauhassa. Luettavissa ovat lehden numerot vuodesta 2014 lähtien. R A S VA P A L A M A A N H Y P P Y N A R U L L A . Uudessa syömisessä panin ensimmäisenä ruokarytmin kuntoon. Näin ei missään nimessä pitäisi olla, mutta totuus on, että elämme hirvittävän ulkonäkökeskeisessä maailmassa. Niistä yksi oli tietenkin syöminen. Minun koneeni ei käy valkoisella leivällä, piirakoilla, patukoilla tai sokerijuomilla. TREENAA KUIN NYRKKEILIJÄ TREENAA KUIN NYRKKEILIJÄ T i m o H a i k a r a i n e n Ku v a t M i k a P o l l a r i P i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n K U U K A U D E N T R E E N I fit : 22 1 . Toivoisin, että jokainen löytäisi liikuntamuotoja, joista saisi iloa. Nopeasti kuivuvassa pipossa on tuultapitävät ja heijastavat yksityiskohdat, 39 e, K A R I T R A A Anita Beanie. Treenilukujärjestys kulki kalenterini välissä, enkä lipsunut yhdestäkään harjoituskerrasta. Salihaahuiluni jäi historiaan ja tein prikulleen, mitä printtaamassani ohjelmassa luki. Laskettelutakissa on pidempi malli ja lämmön sisällä pitävä eristys, 300 e, S A L O M O N QST Snow Jacket Fig. Hän käynnisti vuonna 2016 Jenny ja läskimyytinmurtajat -nettiprojektin. BARRY’S BOOTCAMP AVASI OVENSA TUKHOLMASSA ELOKUUSSA 2017. Viime vuoden alussa Lehtinen aloitti vuoden mittaisen Vaakakapinan, jonka tarkoituksena on saada ihmiset tähtäämään pysyvään elämänmuutokseen laihduttamisen sijasta. Tuuletin! Ostin heti perään seuraavan ohjelmapaketin. M a i j u K a r h u n e n Ku v a Y l e Toimittaja Jenny Lehtinen on tuttu niin radiosta kuin tv:stä. Napakkuutta riittää koko päiväksi! PH Formula The P.O.W.E.R. Todella monella on häiriintyneitä syömismalleja, ja syömiseen liittyy paljon ahdistusta ja sääntöjä. Siihen ei kuulunut enää valmentajan tukea, eikä viikoittaista seurantaa, mutta selkeä ruokaja treeniohjelma piti löytynyttä sporttikipinää yllä. Tekninen putkihuivi joustaa ja hengittää, 15 e, D Æ H L I E Gaitor Stride. ” On surullista, että kotiruokaa demonisoidaan V A A K A K A P I N A N J O H T A J A J E N N Y L E H T I N E N , 3 9 , E I U S K O L A I H D U T T A M I S E N T U O V A N O N N E L L I S T A E L Ä M Ä Ä . Luottovälipalojani ovat keitetyt kananmunat, porkkana, hummus, raeM I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N juusto kauraleseillä, pähkinät ja smoothiet. Personal trainer -opinnot ja hyvinvointivalmentajan koulutus avasivat silmät syömisen suhteen. Olin myös aktiivinen samaa ohjelmaa suorittavien suljetussa Facebook-ryhmässä. N o o r a Va l k i l a Ku v a t T o m i N u o t s a l o fit : 26 Tilaa Fit-lehti osoitteessa fit.fi/tilaus S E F I I L I S , KU N L Ä PÄ I S E T R E I T I N , J O KA T U N T U I A LU KS I M A H D OT TO M A LTA . VÄ I T E : L I I KU N N A N O N T U OT E T TAVA I LOA . Vältyn noilta huonoilta valinnoilta, kun teen ruuat etukäteen kotona ja syön evääni vaikka autossa treenien tai tapaamisten välissä. Pari kertaa kyselin mailitse Mirjalta, mikä määrä nyhtökau”Oli ihana saada valmentajalta kiitosta ja kehuja edistymisestäni.” fit : 27 M A H T I J U T T U V U O D E N 2 1 8 V I L L I T Y K S E T : P I E N R Y H M Ä , P U N T I T J A B A L E T T I . LISÄÄ POLTETTA ÄLY TREENI T, INFR APUNA , WABI-S ABI JA MUUT VILLIT YKSET VUONN A 2018 Kansimall ina hyvinvoin tibloggaaj a Petra Korpi S O M E K I U S AT T U K AT R I , 3 2 : ”Salilla tunnen itseni hyväksi tyypiksi” Lämpimä t salaatit ja keitot Etu sinulle Fit-lehden tilaaja Lataa nyt näköislehti verkossa. En pidä kaikesta liikunnasta niin paljon, mutta motivoidakseni itseni esimerkiksi salille minulle riittää, että tiedän salitreenin tekevän hyvää. 9. Helppoa, tehokasta ja luvattoman hauskaa. Esimerkiksi anoreksiaan liitetään edelleen alipainoisuus. KOKEILIMME . fit : 38 R A K K A U D E S T A L A J I I N PUHEENAIHE F i t i n t o i m i t u s k u v a t F o t o l i a j a v a l m i s t a j a t Puu, baletti, pienryhmä, vapaat painot ja puettava teknologia. Kahden kuukauden rutistuksen päätteeksi olin laihtunut 12 kiloa, rakastunut saliteeniin, ruuvannut ateriarytmini kohdilleen ja saanut rutkasti energiaa. W O O D L O TS A I P P U A , 14 e Ei överi ripsenpidennyksiä vaan pohjamaskaralla pidemmät ja tuuheammat ripset, C O D E F F L P R E M A S C A R A L A S H P L U M P E R 21 e k o o n n u t ta in a ri st o WIFITÖN HUONE, KIITOS VA PA A-A I K A I L M A N K Ä N N Y KÖ I TÄ J A V E R K KOA O N U U S I M Y Y N T I VA LT T I . T Y Y L I 1 2 3 4 5 6 7 8 12 10 9 11 fit : 43 Ruokarytmi kuntoon Totaalinen stoppi pani monet asiat uusiksi. Silloin punnitsin ja mittasin itseni ja meilasin nettivalmentajani Mirja Anttiroikon kanssa. En suostu kutsumaan vähemmän laadukkaan safkan syömistä repsahduksiksi. Viikot vedän aika monotonisesti omaa settiäni, mutta viikonloppuisin maistuvat sushi ja muut ravintolaruuat sekä satunnaiset jälkkärit. Valitettavasti monelle on opetettu, että liikunnan pitää olla tehokasta. Ymmärrän, että lihavuus altistaa syrjinnälle
Valio Oddlygood Gurtti 150 g T U O R E T TA H A L U AVA L L E Markkinoiden ensimmäinen luomutuorekauramaito maistuu raikkaan pehmeälle ja aavistuksen makealle. Planti kaurajuoma 750 ml VATSA TYKKÄÄ HAPATETUSTA Kaikki puhuvat nyt vatsaa hellivästä kolmen koplasta. Muun muassa luontaistuotekaupat myyvät nykyisin myös siemeniä vesipohjaista kefiirijuomaa varten. Chili, valkosipuli ja inkivääri tuovat siihen potkua. PATRIK BORG: TUNNE NÄLKÄ! (GUMMERUS) fit : 61 RUOKA. Kaslink Aito Luomutuoremaito 1 l K A H V I K I S S A L L E Kahvin joukkoon tarkoitettu kaurajuoma tekee kahvihetkestä pehmeän. 3 K A U R A B U U M I J O G U R T I N Y S TÄVÄ L L E Kaurapohjaisessa vadelmavälipalassa on jogurtin koostumus. Niinpä ne sisäältävät runsaasti ruoansulatusjärjestelmää tasapainottavia probiootteja. Kimchissä on vähän kaloreita mutta paljon kuituja ja C-vitamiinia. Kimchi, kombutsa ja kefiiri ovat valmistettu fermentoimalla eli hapattamalla. . K E F I I R I valmistuu viilin tapaan vuorokaudessa huoneenlämmössä maidosta, johon on laitettu sienimäinen kefiirinsiemen. Mäkkärin vanavedessä Subway laittoi leipänsä väliin vegaanisen pihvin. . Kyllä keho tietää k o o n n u t pä iv i ek o la Hartwallin raikkaan makuinen Novelle Plus Foolihappo+C sisältää myös kollageenia ja tukee näin kehon uudistumista. Kuinka sitten opia syömään intuitiivisesti. Kun osaat tämän, opettele syömään hyvällä omatunnolla sitä, mitä tunnut tarvitsevan. Vegan Delite 15 cm, 5,90 e K U V A T F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T X K un opit kuuntelemaan, mitä keho tarvitsee, syöminen muuttuu monipuolisemmaksi, ruoka maistuu maukkaammalta ja ruokailu tuntuu sosiaalisesti antoisammalta, vakuuttaa Patrik Borg kirjassaan. Noin 2 e Pikaruokaketjutkin ovat ottaneet vegaanihaasteen vastaan. Tärkeintä on unohtaa pakko ja nauttia ruoasta. KO M B U TSA käytetään volgansienen avulla sokerista ja teestä. Rauhoita näläntuntemukset syömällä laadukkaasti, riittävästi ja tasaisesti. K I M C H I on korealainen kiinankaalista hapatettu ruoka. Juoma vahvistaa immuunipuolustusta. . Maltilla
Sisätaskut pitävät tavarat järjestyksessä ja sivutaskuihin mahtuu juomapullo tai kaksi. Arpajaisveron maksaa Fokus Media. Kerro se meille 27.2. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ FIT.FI/KILPAILU A S I A K A S P A L V E L U asiakaspalvelu@fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. fit : 62. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. Repun tilavuus 28 litraa ja materiaali kierrätettyä polyesteriä ja luomupuuvillaa. Tällöin tilaus päätetään tilauskauden loppuun. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. K E S T O T I L A U S H I N T A Fit-lehden normaali vuositilaushinta 12 numeroa on 79,80 euroa. Repun sisällä suojattu paikka kannettavalle tietokoneelle. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Finland Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Fokus Median henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Mainittu tietosuojaseloste on saatavilla: fokusmedia.fi/ rekisteriseloste/.Yhteystietojen käytön tai luovutuksen voi kuitenkin kieltää ilmoittamalla Fokus Media Finland Oy:n asiakaspalveluun. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Fjällrävenin Räven 28L -repun. mennessä. Ulkomaan tilauksiin lisätään lisäpostimaksu. R E K I S T E R I S E L O S T E Annettuja yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa kaikkiin Fokus Media Finland Oy:n henkilötietojen käyttötarkoituksiin Fokus Median kuluttajaasiakasrekisterin tietosuojaselosteen ja henkilötietolainsäädännön mukaisesti, mukaan lukien suoramarkkinointiin. T I L A U S V E R K O S S A fit.fi K E S T O T I L A U K S E N S Ä Ä N N Ö T Kestotilaus jatkuu kulloinkin voimassa olevaan edulliseen kestotilaushintaan ja on voimassa, kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. T I L A U S J A A S I O I N T I VOITA FJÄLLRÄVENIN RÄVEN 28L -REPPU ARVO 129 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu
S U D I VÄ R E JÄ HYVÄ OLO fit : 63. Puolituntisen aikana tehdään lyhyt rentoutusharjoitus esimerkiksi hengitykseen keskittymällä. T U N N I N LO P U SSA O N aikaa vain levätä hiljaisuudessa. Jokainen uloshengitys työntää huolen mielestäsi.” M A KO I L E N J U M P PA M ATO L L A S I L M ÄT kiinni. Unitunti ” V E DÄ H A P P E A RAU H A L L I S E ST I sisään ja puhalla ulos. Koti torkkuja tehokkaampaa rentoutusta! Sopii myös niille, joille meditaatio on liian erikoista. H A U S C H K A T E I N T P O W D E R , 55 e Näin hyvin en ole hengittänyt viikkoon. NOKOSET BY FRESSI -TUNTEJA FRESSI-KESKUKSISSA M i i a Vä h ä h y y p p ä K U V A F R E S S I Puuterin eri värit tasoittavat ihonsävyjä. M A H T I J U T T U V A S T A S Y N N Y T T Ä N Y T , V A U V A S T A S A A T K E L P O P E R S O N A L T R A I N E R I N . TÄ M Ä N RY H M Ä L I I KU N TA T U N N I N I D E A on pötköttely. Olen kääriytynyt vilttiin ja pääni alla on toinen mytyssä. Hämärässä salissa kuuluu vain ohjaajan pehmeän unettava ääni. Näin hyvin en ole hengittänyt ehkä viikkoon. D R . Nukahtelu on sallittua – kuorsaajat käydään tosin kehottamassa kääntymään kyljelleen. Kun valot syttyvät, olo on pehmeä ja virkeä. Stressaajalle tunti on mitä loistavin, sillä harjoituksen aikana tuntuu, että hengitys syvenee rintalastan kohdilta ihan vatsanpohjaan
Miten vasta synnyttänyt saa treeninsyrjästä kiinni. mikä kätevä paino M i i a Vä h ä h y y p p ä k u v a t M i k a P o l l a r i A s i a n t u n t i j a n a p e r s o n a l t r a i n e r , r a v i n t o v a l m e n t a j a j a l i f e c o a c h R i i n a L a a k s o n e n Nivelet ovat lötköt, kroppa muussia ja sali kortti vanhentunut. Beibi, fit : 64
Raskaus ja synnytys ovat möyhineet Vaikka olisit yleensä juossut tunnin, voisitko aloittaa tunnustellen vartista. Lisäksi treenistä hyötyvät sekä äiti että vauva, sillä jumpasta tai lenkiltä palaa usein hyvinvoiva ja energinen vanhempi. Voit myös pyytää kaveria tsekkaamaan, ettei selkä notkahda tai vatsa pullahda treenatessa. Kuntoon raskaus ei välttämättä ole vaikuttanut mitenkään, riippuen toki siitä, onko raskausaikana ollut mahdollista liikkua. Vältä pinnallisten vatsalihasten treeniä ja keskity ensin kuntouttamaan syvät lihakset. Salitreeni himottaa, mutta keho on vielä ihan romuna. En tiedä, mistä ja milloin aloittaisin. Jos huomaat keskikehon kontrollin pettävän tai alaselän kipeytyvän, jätä liike tuonnemmaksi. Jos juostessa tuntuu hyvältä, selkä ei kipeydy, virtsa ei karkaile eikä alavatsassa tunnu kummaa valumista, voit jatkaa varovasti lenkkejä. Tuttuihin treeneihin palaaminen saattaa tapahtua nopeastikin: heti kun huomaat, että keskivartalon kontrolli on kunnossa, saa antaa palaa. Muista myös lempeys itseäsi kohtaan: jos et ole nukkunut kuukausiin, ei välttämättä ole oikea hetki miettiä, mihin koloon päivässä treenit ujutttaa. Kaikki liikkeet, joissa huomaat vatsan tuen pettävän, ovat haitallisia. Kehoa kannattaa kuitenkin kuunnella tavallista tarkemmalla korvalla. fit : 65. Myös hypyt ja tärähtelyt voivat tehdä hallaa. Olen kuullut, ettei juoksua kannata aloittaa heti – onko niin. Pelkään tekeväni vahinkoa, kun en tiedä, mitkä liikkeet ovat haitallisia. Vaavi toimii luontaisena painona ja yhteinen hetki auttaa rakentamaan vuorovaikutusta. Kaikkien vatsalihakset vetäytyvät jonkin verran erilleen raskauden aikana, mutta osalla lihakset eivät palaudu itsestään, vaan tilanne vaatii treeniä. Aktiivitreenaajan yleisin virhe on aloittaa liian kovaa. Mitä teen. Synnytin vauvan ja sen kyllä huomaa. Ei todellakaan. Apua saa äitiysfysioterapeutilta tai asiaan perehtyneeltä personal trainerilta. Oikeat tekniikat ovat kuitenkin äärimmäisen tärkeitä, joten kysy neuvoa esimerkiksi neuvolasta, synnytyssairaalasta, asiaan perehtyneeltä personal trainerilta tai äitiysfysioterapeutilta. Muutaman ensimmäisen kuukauden aikana keho palautuu tehokkaimmin, ja palautumiseen saa lisäbuustia, jos tekee rauhallisia harjoituksia sekä lantionpohjalle että muulle keholle. Vauvan jättäminen treenin ajaksi tuntuu kauhealta. Erkauman palautumista voi auttaa aktivoimalla syviä vatsalihaksia. Suoraan vanhaan saliohjelmaan ei siis kannata hypätä, vaan pitäisi aloittaa rauhallisesti. Vatsani on ihan plösähtänyt, selkää särkee ja vatsalihasten keskellä tuntuu rako. Lempeät harjoitukset voi ja kannattaa aloittaa mahdollisimman pian, sillä siten voi edesauttaa esimerkiksi vatsalihasten erkauman paranemista sekä ehkäistä virtsankarkailua, emättimen ja kohdun laskeumaa sekä muita vaivoja. Ei hätää, et ole ainoa. Onko teeniurani nyt ohi. Raskaus kestää yhdeksän kuukautta, joten keholla kestää vähintään yhtä kauan palautua, monella kauemminkin. Ehdottomia kieltoja ei ole. Asiaan perehtyneeltä valmentajalta saa tarvittaessa apua treenin rakentamiseen. kehoa monella tavalla, ja kolhuja ovat usein saaneet varsinkin vatsa, selkä, lantionpohja ja hormonien löystyttämät nivelet. Suhtaudu varovaisesti esimerkiksi lankkuihin, syväkyykkyihin, punnerruksiin ja vatsarutistuksiin – äläkä nyt ainakaan hoppuile crossfitiin, akrobatiaan tai keskivartalolle rankkaan astangaan. Kyse voi olla vatsalihasten erkaumasta. Keskity vaikka lyhyisiin vaunulenkkeihin tai muihin asioihin, joista tulee hyvä olo. Varmista kuitenkin hyvä juoksuasento ja mieti tavoitteitasi – vaikka olisit yleensä juossut tunnin, voisitko aloittaa tunnustellen vartista. Voit aloitella rauhallisia jumppahetkiä kotona ja treenata yhdessä vauvan kanssa
T U N T U U TÄÄ L L Ä : selkä ja koko takaketju Askelkyykky Pidä vauva sylissä rintaa vasten ja astu toinen jalka eteen askelkyykkyasentoon. Tee toistot ensin toiselle ja sitten toiselle puolelle. Ylös noustessa paina kantapäätä maahan, niin pakaralihakset aktivoituvat. Tee viiden liikkeen paketti kuntosi mukaan 1–3 kertaa. Vauvan kasvaessa myös tehoa tulee lisää. Aloita treenit pehmeästi yhdessä. Tee 10–12 toistoa. T E H O K A S V A U V A J U M P P A Hyvää huomenta -liike Seiso polvet aavistuksen koukussa. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Pidä keskivartalo hallittuna, polvet ja varpaat samaan suuntaan. Nouse takaisin ylös. Vauvasta saat kelpo personal trainerin. T E E N Ä I N : Toista liikkeet vain niin monta kertaa, kuin jaksat hyvällä tekniikalla tehdä. Laskeudu alas siten, että polvet tulevat noin 90 asteen kulmaan. Ota vauva syliisi halausasentoon ja kumarra selkä suorana eteenpäin vaakatasoon saakka. T U N T U U TÄÄ L L Ä : pakarat, reidet 1 2 Kuvissa personal trainer Riina Laaksonen ja 1-vuotias Frans. fit : 66. Lisää toistoja, kun huomaat kunnon kohoavan. Tee 8–10 toistoa molemmille puolille. Nouse lähtöasentoon
Tee 10–12 toistoa. Silloin tärkeintä on vahvistaa keski kroppaa ja lantionpohjaa. Keskity tiivistämään vatsalihaksia keskustaa kohti. T U N T U U TÄÄ L L Ä : olkapäät Ojennus Laske vauva pötköttämään lattialle ja asetu itse konttausasentoon. Tee liikkeet muutaman kerran päivässä, muutama toisto kerrallaan. T U N T U U TÄÄ L L Ä : selkä ja vatsa Kurkottelu Seiso suorana vauva sylissäsi. Rentouta. 4 5 3 Vahvista lantionpohjaa Nämä liikkeet voi ottaa käyttöön vaikka heti synnytyksen jälkeen. Pystypunnerrus Seiso tukevasti, vauva käsien välissä. Vaihda puolta. T U N T U U TÄÄ L L Ä : pohkeet ja keskivartalo Venytä lopuksi rennosti etuja takareidet, selkäja rintalihakset, olkapäät ja pohkeet. fit : 67. Nosta lapsi ylös suorille käsille, pidä vatsa tiukkana, käännä hieman lantiota alle ja eteen. Lisää tehoa saat, jos seisot esimerkiksi rappusilla kantapäät portaan ulkopuolella, jolloin liikkeen laajuus kasvaa. Varmista, ettei lantio putoa tai ryhti ylävartalossa petä. Vedä vatsaa kevyesti sisään, jolloin myös lantiopohja aktivoituu. Tuo istuinkyhmyjä yhteen. Tee 15–20 toistoa. Sisäänhengityksellä ojenna vastakkainen käsi ja jalka, ja venytä niiden välille pituutta. 2 Hengitä sisään ja tiivistä uloshengityksellä vatsalihaksia yhteen ja liu’uta kylkikaaria kohti napaa. Nouse hallitusti varpaille ja palaa takaisin ala-asentoon. Uloshengityksellä palauta asento. Nosta koko pakettia rauhallisesti ylöspäin, pidä muutama sekunti ja rentouta hyvin. 1 Supista peräaukkoa ja virtsa putken seutua. Jännitä vatsalihakset ja varmista, ettei selkä mene notkolle. Saat samalla tärkeää tasapainoharjoitusta. Vanha napa selkärankaan -tekniikka kannattaa unohtaa. Tee 8–10 toistoa molemmille puolille
Treenaa hiihtäjien tapaan Holmenkollenilla Kun puhutaan Oslosta, ei Holmenkollenin aluetta voi sivuuttaa. Talviolympialaisista tuttu Holmenkollen on eräs Oslon tunnetuimmista nähtävyyksistä. Tänne kannattaa suunnata jo pelkästään huikeiden maisemien vuoksi. Alueelta lähtee lukuisia vaellusreittejä ja reitit on merkitty selkeästi. fit : 68. Jos haluat treenata kuten hiihtäjät ja mäkihyppääjät, kannattaa kokeilla mäkihyppytornin portaita. Kaupungista löytyy talvisin kivaa tekemistä ja hyvää tekeviä ruokapaikkoja. Jyrkät ja pitkät portaat tarjoavat haastetta kokeneellekin treenaajalle, eivätkä ne taatusti lopu kesken! Holmenkollenille pääsee keskus tasta näppärästi metrolla. Aktiivilomalaisille paikka tarjoaa upeat puitteet niin hiihtämiseen, vaeltamiseen kuin porrastreeniinkin. O S L O I L A H D U T T A A A K T I I V I L I I K K U J A A A n u K i i v e r i Ku v a t V i s i t O s l o j a T h o m a s J o h a n n e s s e n Norjan pääkaupungin nähtävyyksiä on helppo tutkia kävellen. 1
Kansallisteatterin ja Eduskuntatalon välissä sijaitseva luistinrata on auki talvisin joka päivä marraskuun lopusta maaliskuulle. Tutustu varusteuutuuksiin, kuule asiantuntijoiden vinkit, hyödynnä messutarjoukset ja kokeile eri lajeja. Saat lisää intoa treeniin ja ehkä löydät myös uuden harrastuksen! Avoinna: pe klo 12–20, (Kuva&Kamera klo 12–18), la klo 10–19 ja su klo 10–17. Jos mukaan sattuu omat luistimet, saa jäällä kiitää ilmaiseksi. 2. Mukana lajit juoksusta tanssiin ja futiksesta fitnessurheiluun. –sovellus SUOMEN SUURIN URHEILUJA ULKOILUAREENA!. Luistinradan laidalla on pieni kahvila, jossa voi käydä välillä lämmittelemässä ja nauttimassa kuumaa juomaa. Liput edullisemmin ennakkoon 1.3. goexpo.fi facebook.com/goexpo.fi #GoExpo Messukeskus Helsinki 2.–4.3. Tapahtuman aikana verkkokaupasta ja ovelta 19/12/41 €. Kortilla pääsee ilmaiseksi myös muun muassa museoihin ja kävelykierrokselle. Luistellen ydinkeskustassa Aivan Oslon ydinkeskustassa, Kansallisteatterin kulmalla sijaitseva Spikersuppa-niminen luistinrata suorastaan kutsuu virkistämään luistelutaitoja. FILLARI BALL SPORTS KUNTO GOLF HORSE FAIR OUTDOOR KUVA &KAMERA Jättimäinen GoExpo muuttaa Messukeskuksen Suomen suurimmaksi urheiluja ulkoiluareenaksi. Lataa Oslo Pass, jolla voi matkustaa julkisessa liikenteessä rajoituksetta. asti verkkokaupasta 16/10/36 €, shop.messukeskus.com. 10 euron luistinvuokralla saa radalla pyörähdellä vaikka koko päivän
Lentojen hinnat sekä Finnairilla että Norwegianilla noin 100 euroa. Kannattaa kokeilla noin 15 euron hintaista brunssia, jol loin pääsee maistamaan useita vitriinin purtavia. Fru Hagenin halloumikvi noasalaatti on runsas ja her kullinen. Kello 9.30 alkava tapahtuma on ilmainen, mutta siihen täytyy rekisteröityä etukäteen tapahtuman nettisivuil la. Yllättäen aika kuluu kuin siivillä, kun tarkkaillee muotitietoisia oslolaisia. 3. Trendikäs Grunnerlokka Oslon ehkä trendikkäin alue on tällä hetkellä Grunnerlok ka. Alennukset ovat aina reilut ja merkkejä on Kari Traasta Helly Hanseniin ja Peak Performanceen. parkrun.no/toyen 5. Runsaaseen brunssiin sisältyy makoisaa raakapitsaa, kaksi suussa sula vaa raakakakkupalaa, chia vanukasta ja vapaavalintainen kuuma juoma. Ullevålsveien 82, osloraw.no 4. Kahvilasta voi ostaa tuliaisiksi esimerkiksi raaka suklaata ja muita terveellisiä herkkuja. Toinen toistaan houkuttelevammat kahvilat kutsuvat viimasta sisään kup poselle. Suloisessa kahvilassa on tarjol la raakaruokaherkkuja moneen makuun. Oslo Raw – kaupungin herkullisin kahvila Rakastatko raakakakkuja ja vegaanisia herkkuja. Tee löytöjä sportti-outletissa! Matkan ostokset voi hoitaa Norwegian Outlet Oslossa, jonne pääsee julkisilla puolessa tunnissa. Lenkin jälkeen ryhmä ko koontuu läheisen Botanical Garden puiston kahvilaan ruoti maan jälkipeliä. Keskittymässä on yli 50 merkin outletmyymälät. Tuhti, noin 18 euron hintainen salaatti on jokaisen suupalan arvoinen, ja lounas hetken kruunaa kahvilan kii reetön ilmapiiri. Ilman printattua rekisteröinti koodia ei saa aikaa juoksulleen. norwegianoutlet.no/oslo Kari Traa Travel Bag, 49 e fit : 70. Oslo Raw on vajaan puolen tunnin käve lymatkan päässä ydinkeskus tasta, mutta paikalle pääsee kätevästi myös raitiovaunulla. Alueella on mukava kierrel lä kävellen ja pikku putiikeissa pysähdellen. Thorvald Meyersgate 40, fruhagen.no Näin sinne mennään: Suora lento Osloon kestää noin 1 tunnin ja 20 minuuttia. Ota oslolaisista mittaa Tøyen puistojuoksussa Lauantaiaamuisin järjestetään Tøyen Parkrun, viiden kilometrin juoksutapahtuma suositussa Tøy enparkenpuistossa
. LOQI-reppu, 16 e. Vaihtoviikoilla käytetyt menevät kierrätykseen ja hyötykäyttöön. Raikkaat tyynyt ja täkit ovat parasta makuuhuoneen sisustamista. MIA JOKINIVA: VAPAUDU STRESSISTÄ. CoConainen Podcast -ryhmä Facebookissa. Myynnissä museokaupoissa ja pikkuputiikeissa. . 3 X HYVÄ OLO S I S U A P U R K I S T A L I S Ä Ä VO I M A A Palkittu urheiluvalmiste sisältää suorituskykyä parantavaa luontaista aminohappoa, argiinia. Vaihtoviikot 1.–31.3. Selviää, että puhdistuskuuri on raastavan rankkaa, mutta viikko päättyy euforiseen oloon. Seuraavaksi tartun Tuire Grundströmin laihdutusjaksoon, sitten naisten Tallinnan hoitolareissuun. Pehmennä matoilla lattia, joilla kävellään korkokengillä. Familon.fi. Aseta kännykkä soimaan vain kerran per soitto. Helppo terveysteko! Sana-Sol monivitamiinitabletti 180 kpl 8,95 e T E H O K U U R I Ruusujuuri, ginseng ja sitruunaköynnös parantavat fyysistä, psyykkistä ja kognitiivista suorituskykyä. Pipo 49 e ja huivi 109 e, settinä 140 e. Lisää seurustelutiloihin tekstiilejä, jotka imevät ääniä. . Vihermehuja kuluu ja kroppa puhdistuu. Sävyt lainattu luonnosta. Joogaja meditaatio-opettaja Mia Jokinivan neuvot stressittömästä kodista kuulostavat kiinnostavilta. Kuuntelu on ilmaista. Argisan 60 kpl, 18,90 e V I TA M I I N I C O C K TA I L Monivitamiini sisältää 11 vitamiinia ja 9 eri kivennäisainetta. Metallipussukka huomataan! Sydäntalven jumppareppu on kultainen ja yllättävän tukeva. Sulje sähkölaitteet kokonaan, kun ne eivät ole käytössä. . Poista meileistä merkkiäänet. Viridian Enhanced Rhodiola Complex 30 kpl, 17 e HUS STRESSI! T YÖ J A K A L E N T E R I E L Ä M Ä aiheuttavat stressiä, mutta niitä siivotessa emme huomaa putsata kotinurkkia. fit : 71. HELPPOJA RENTOUTUSHARJOITUKSIA ARKEEN (GUMMERUS, 2018) N apsautan Coconainen-podcastin auki ja olen jo Nora Soinin kanssa Thaimaassa detox-leirillä. Puolen tunnin CoConainen k o o n n u t T ai n a R is to K U V A T ?V A L M IS T A J A T Kietoudu saaristoon UTÖ-pipo ja -huivi valmistetaan Suomessa, materiaali 100 % uutta villaa. . Ohjelma on sopiva sekoitus omakohtaista tilitystä ja asiaa. . Suuntaa lamput pois silmistä ja heijasta valoa katon kautta. Niinmun.fi
Syöpä opetti elämän olevan sattumankauppaa, joten Sylvia nauttii jokaisesta terveestä hetkestä. fit : 72 K Ä Ä N N E K O H D A S S A
Sen rutistamisen Sylvia Saraste muistaa parhaiten pitkistä ajoista, jolloin hän makasi kahdeksanvuotiaana bakteerisuojatussa sairaalahuoneessa. . Perhe asui tuolloin Kanadassa. Sylvialla todettiin puolivuotiaana harvinaislaatuinen lihassyöpä. Eristyshuoneesta on vain karuja muistoja. Oli rankkaa maata hiljaa ja toimettomana. Pääosin Sylvia oli yksin ja odotti ajan kuluvan. Hoitajat ja perhe kävivät katsomassa häntä vain lyhyesti suojapukuihin kääriytyneinä. Nuoresta iästään huolimat” Syöpäleima karisi liikuntamaailmassa fit : 73. Vasta hiljattain löytynyt treenaaminen valoi voimaa kovia kokeneeseen kehoon ja mieleen. M uoviin nenännipukkaa myöten tiiviisti paketoitu lempinalle. N o o r a Va l k i l a k u v a t T o m i N u o t s a l o Sylvia Saraste, 27, sairastui puolivuotiaana harvinaiseen lihassyöpään, joka uusiutui alakouluiässä. Sitä operoitiin niin hyvin kuin vauvana oli mahdollista. Kontrolleissa huomattiin lihassyövän uusiutuneen Sylvian ollessa tokaluokkalainen. Sylvia vietti lähes vuoden sairaalassa ja siirtyi leikkauksesta toiseen. Katselin tuntitolkulla ikkunasta näkyviä pilvenpiirtäjiä ja kaipasin pihaleikkejä kavereiden kanssa, Sylvia muistelee
Sylvia yritti esittää reipasta, jotta muilla olisi parempi olla. Sylvian perhe kävi tiiviisti katsomassa tyttöä, mutta vierailuajat olivat lyhyitä, ja Sylvia aina uupunut. Syvältä löytynyt sisu Kun Sylvia nyt vetää salilla kuminauhan kanssa leukoja ja juo proteiinijuomaa päälle, tuntuu uskomattomalta, että hänen hänen lapaluidensa alOivallus 1 : Kun ei anneta vaihtoehtoja, on vain pärjättävä. Sairaalassa tajusin kirkkaasti, että pärjään vain samanlaisella hulluudella, vahvalla sisulla. . Morfiinipölly vei ajantajun. Sylvia oli juuri oppinut lukemaan. Lihaskuntotreeni TRX-nauhoilla kikkaillen on korjannut puuttuvasta lihaksesta aiheutuneita puolieroja ja suoristanut Sylvian ryhtiä. Silti hän yritti esittää reipasta, jotta muilla olisi parempi olla. Sylvia pidettiin sairaalassa vahvasti lääkittynä, jotta ärhäkät syöpäsolut saatiin leikkauksilla poistettua. Myös puolet seuraavasta lihaksesta on poistettu. . Olen aina ollut uhkarohkea, hypännyt ekana laiturilta veteen. Viimeistään silloin, kun käteen annettiin luuydinleikkauksesta kertova paksu nivaska paperia. ta, selän oikealta puolelta on leikattu kokonainen tukilihas. fit : 74 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Mitä tapahtui tässä välissä. ta hän ymmärsi pian, ettei kyseessä ollut rutiinijuttu. Heille asiat olivat kuitenkin tiedettä ja faktaa, minulle henkilökohtaista oppia elämän rajallisuudesta. . Lääkärit ja hoitajat olivat ystävällisiä ja yrittivät parhaansa mukaan olla empaattisia vaikean tilanteen keskellä. Iso siivu normilapsuudestani jäi pois. Jouduin itsenäistymään ja käsittelemään isoja asioita tosi varhain
Kivut aina matkassa ”Eikö syöpään kuole?” ”Koska sun tukkas kasvaa takaisin?” Nämä olivat kysymyksiä, joita koulukaverit esittivät Sylvian palatessa kouluun kolmannelle luokalle. Oli ihana päästä kotiin, erityisesti nähdä vuoden ikäistä pikkuveljeä. Moni koulupäivä keskeytyi huonon olon, päänsäryn tai selkäkipujen takia. Olo oli pitkään hyvin heikko. Sana ”sattumankauppaa” pyöri paljon mielessä. Kehitin jäätävän kovan kipukynnyksen. Syöpä oli saatu kuriin, ainakin sillä haavaa. Tuntui kurjalta istua penkillä katselemassa, kun muut potkivat palloa. Haaveilin kodin väreistä ja omista tavaroistani, jotka pian näkisin sairaalan valkoisten seinien sijaan. Sädehoidot rytmittivät uutta arkea. . Ja nalle rutistui kainalossa. Sädehoidot olivat jättäneet jälkeensä kroonisen närästyksen ja muita oireita. Liikunnasta Sylvia saa uskoa huomiseen ja vilpitöntä riemua. Ei se hohdokasta aikaa ollut. Silti Sylvia oli pääsääntöisesti pitkästynyt. Hän oli kuvitellut, että sairaalat olivat vanhoja ihmisiä varten, lasten kuului leikkiä. . Hän joutui pitkän makaamisen, viiden ison leikkauksen ja vahvojen lääkitysjaksojen jälkeen opettelemaan kävelyn uudelleen. neisiin rankkoihin migreenikohtauksiin ei löytynyt lääkettä. Vaikka en osannut vastata, tuntui hyvältä, että asioista puhuttiin suoraan. Se merkitsi sädehoitojen päättymistä. Esimerkiksi monesti viikossa iskeMonesti viikossa iskeviin rankkoihin migreenikohtauksiin ei löytynyt lääkettä. Stoppi ylisuojelulle Sylvia oli kovin yksin tuntemustensa kanssa. Eniten Sylviaa harmitti, ettei hän saanut lainkaan osallistua liikuntatunneille. Selkärangassani on oppi toimia hymyillen, juuri kuten lääkäri määrää. Kaiteesta kiinni pitäen etenin askel kerrallaan. Kivut seurasivat Sylviaa. Ne puuttuivat syövän vuoksi menetetystä lapsuusajasta. Sylvia käytti bandana-huivia, sillä tummanruskeat hiukset olivat sädehoitojen seurauksena irronneet epätasaisesti tukuittain. . Juuri ulkotouhuja hän oli eniten sairaalassa kaivannut. Perhe muutti isän työn vuoksi Kanadasta ensin muutamaksi vuodeksi Sveitsiin, sitten Suomeen. Onneksi kalenteri, johon hän sai hymynaamatarran jokaisen sairaalareissun jälkeen, täyttyi. Heräsin ja laitoin telkkarin päälle. Ilmassa leijui pelko, että syöpä uusiuSylvian oli vaikea ymmärtää, miksi syöpä oli iskenyt juuri häneen. Perheenjäsenet eivät tienneet, kuinka puhua vaikeasta asiasta. Se tsemppasi. fit : 75. Leikatessani esimerkiksi veitsellä vahingossa sormeeni, en kaivannut puudutusta tikkien ompelua varten. . Vihdoin Sylvia pääsi jalkeille
fit : 76 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Nykyään Sylvian ja hänen poikaystävänsä pikaluistelija Harri Levon kotiarki pyörii urheilun ympärillä. Yksin Sylvia oli myös lääkepurkkirivistönsä kanssa. Selän oikealla puolella on myös tunnottomuutta, sillä joitain hermoja on napsahtanut poikki. Päänsäryt ja selkäkivut hellittivät ja flunssat pysyivät poissa. En ollut masentunut, sinnittelin vain järkyttävien kipujen keskellä. Sylvian taistelua 26 vuotta seurannut omalääkäri Suomesta lausui lopulta taikasanat. Puhuimme kotona monia kieliä. Välillä reipas kävely tai kevyt laiteharjoittelu tuntui epämukavalta, välillä sattui kovasti. . Kai minua suojeltiin, etten ylirasittuisi tai saisi lisää kipuja. . Joskus tuli oksennus. . . Antibiootteja Sylvia söi niin paljon, että tuli niille ajan myötä immuuniksi. Selkä oli lihasten epätasapainon vuoksi jo valmiiksi pyöreä. Turhaan! Omalääkärin sanat avasivat ihan uuden maailman, jossa keskityttiin syövästä selvinneen kropan vahvistamisen, ei kipujen hillitsemisen. Hän pystyi tekemään kaikkea, vain liikeratoja ja painoja täytyi muokata heikomman puolen mukaan. Migreeniä koitettiin hoitaa estolääkkeillä, mutta myös masennuslääkkeillä. Liikunnallinen elämäntyyli oli Sylvialle uutta, sillä lapsuudenkodissa musiikki ja kulttuuri olivat olleet suuressa roolissa. Kokeilin esimerkiksi TRX-nauhojen kanssa lankkua ja kellahdin välittömästi kallelleen oikealle, sillä kehon oikean puolen voima oli olematonta. Tuntui hyvältä, kun jämpti PT otti minut vastaan, kuin ihan kenet vain. Yläselän oikealla puolella on kämmenen kokoinen aukko, josta on poistettu lihas. Vaikka sanotaan, että suru traumatisoi, ymmärrän kyllä surun ja kivun eron. Se suututti. Ryhmäliikuntatunneilla liikkeitä tehtiin liian nopeasti ja Sylvian koordinaatio petti. Sylvian treenikipinän löydyttyä pariskunnan taloudessa syödään, Oivallus 2 : Kun jokainen suree tavallaan, kommunikointiyhteys voi katketa. Aloittaessaan restonomiopinnot hänen suurin toiveensa oli olla ihan tavallinen opiskelija muiden joukossa. Sitä ennen kuntoutusmuodoksi oli tarjottu vain uintia, mikä oli mahdotonta, sillä kehon toispuolisuuden takia laji oli liian raskas. Hän jopa heitti, miksei minulla voisi olla kunnon sixpackia. Edes tupla-annokset eivät enää purreet. . Liikunta ankkuroi paremman elämän Sylvian syöpä ei näy, mutta tuntuu. Lääkärit määräsivät leikkauksista ja hoidoista johtuviin kipuihin kasakaupalla lääkkeitä. Enhän ollut vammautunut. tuisi, vaikka kriittisimmästä vaiheesta, leikkausta seuranneista kolmesta vuodesta oli jo selvitty. Välillä Sylvia tuntee pieniä sähköiskunkaltaisia kipuja, mutta ne ovat – hänen mittapuullaan – vain epämukavia ärsykkeitä. Hän kehotti nuorta naista aloittamaan liikunnan, jotta keho vahvistuisi ja Sylvia pärjäisi paremmin. Ihan kuin minut olisi laitettu merelle yksin seilaamaan. Silti sanoja syövästä puhumiseen ei tuntunut löytyvän tai aihe laukaisi raastavia muistoja. Tyhjää kohtaa ei ole täytetty, siinä on vain iho päällä. Sylvia seilasi yläasteen ja lukion läpi. Syöpä ei kaatanut, vaan herätti Sylviassa sisäisen vahvan taistelijan. Sylvia palkkasi nelisen vuotta sitten personal trainerin ja ryhtyi käymään salilla kaksi kolme kertaa viikossa. Tavoitteellisen treenin myötä Sylvian hurjat puolierot tasaantuivat ja kunto nousi humisten. Aluksi liikunnan harrastaminen oli kamalaa. Sylvia olisi hukkunut altaaseen. Joogassa kissa-asennossa, jossa selkää pyöristettiin kontillaan, ohjaaja kehui Sylviaa, joka ei tehnyt mitään
Tämä on mun kroppa, josta pitää huolehtia. Kivuton elämä tuntui hyvältä elämältä. Suurimman piristysruiskeen liikunta antoi Sylvian henkiselle puolelle. Miksi peittelisin sitä. Oivallus 3 : Rankkojen kokemusten jälkeen normiarki tuntuu lottovoitolta. Löytynyt liikuntaidentiteetti on tuonut hänelle valtavasti rohkeutta. Hän tunsi vihdoin olevansa normaali, kukaan ei katsonut häntä treenipiireissä kieroon. Toisinaan hän on nähnyt keskustelijan kasvoista, että syövästä puhuminen ällöttää toista. Harrikin kehui, että sporttinen Sylvia oli paljon iloisempi, erityisesti aamuisin. Kaikki kohtaavat elämässään rankkoja juttuja, sairauksia tai muita vaikeuksia. Syöpä ei ole heikkouden merkki Liikunta on Sylvian tähänastisen elämän paras investointi. Liikuntaonnistumisten myötä myös itsetunto on kasvanut. Himmailun sijaan Sylvia on heittäytynyt täysillä treenaamaan. Syövän uusiutumista hän ei pelkää. Sylvia on saanut joskus työhaastattelussa kuulla, että lapsena sairastettu syöpä on hänen heikkoutensa. Syöpä on muokannut minusta vahvan ihmisen, taistelijan. fit : 77 K U V A U S P A IK K A E L IX IA M E G A H E R T S I. Nuorempana Sylvia koittikin suojella muita vaikenemalla syövästä. Mitä vahvempi olen fyysisesti, sitä paremmin pystyn taistelemaan vaikeuksia vastaan. . Pelko ennen tietoa on turhaa. Sylvia pyrkii avoimuudellaan häivyttämään syövän häpeäleimaa. Ihan kuin kyykätessä peilistä katsoisi pikkuSylvia. Saan kiriä menetettyä lapsuusaikaa – liikkuminen on niin hiton hauskaa! Elämäni uusi ankkuri. . . Ei enää. Vaikka keho on syövän vuoksi hieman erilainen, ei sitä tarvitse kääriä pumpuliin tai piilotella. Usein se asuu vain korvien välissä. Kaikki keskittyivät omien tavoitteidensa saavuttamiseen ja kannustivat toisiaan. . nukutaan ja voidaan entistä paremmin. . . Miksi kukaan ei aiemmin kertonut liikunnan olevan lääke
fit : 78. K A U N E U S Kiiltävä ja sileä lopputulos. 5.. 1.. 2.. Pakkastukan pelastajat F i t i n t o i m i t u s k u v a M i k a P o l l a r i Sähköistä haituvaa vai kuivia jouhia. 3.. 4.. Talvihiukset tykkäävät hoitavasta ja tuuheuttavasta
Joico Blonde Life Brightening Veil, 25 e V I K K E L Ä L L E Hiuskiinne, jonka juju on nopea kuivuminen. Blondi kiittää! [ 3 ] . Kuivat hiukset tuntuvat käsittelyn jälkeen ravituilta. Makea ja marjainen tuoksu. Teepuuöljy virkistää mukavasti päänahkaa. Moroccan Oil Curl Cleansing Conditioner, 29 e S Ä H KÖ I S E L L E Hoitava sampoo, joka lupaa vähentää tukan sähköisyyttä. Schwarzkopf Professional Oil Ultimate Light-Oil-In Spray Conditioner, 20,90 e H A I T U VA L L E Suihkittava hiuspuuteri on nerokas: hienojakoista pölyä on helppo tupsautella oikeaan kohtaan. Amika Nourishing Mask, 33 e K U LTA K U T R I L L E Vaalennetuille hiuksille suunnatun uutuussarjan hoitosuihke on uusi suosikki. Hyvä hennolle haituvatukalle! Sisältää myös lämpösuojan. Hedelmäinen tuoksu jää vienosti leijumaan. [ 1 ] . Light-versio toimii hennossa hiuksessa näppärämmin. L I U K KAA L L E Luistavista ja sähköisistä hiuksista tulee paksumman tuntuiset ja helpommin käsiteltävät. Tuhdimpi, pinkki purkki tuo sileisiinkin hiuksiin reippaasti tekstuuria ja tuuheutta. Four Reasons Dry Shaper, 12 e K A R H E A L L E Hennolle hiukselle suunnattu jätettävä hoitoaine tekee takkupäästä helpommin harjattavan ja saa sameaan tukkaan tervettä kiiltoa. Kiva, karkkinen tuoksu. Goldwell Kerasilk Style, Texturizing Finish Spray, 28 e K O R V E N T U N E E L L E Kuivat ja vaalennetut hiukset tuntuvat jo muutaman minuutin käsittelyn jälkeen pehmeiltä ja ravituilta. Hius on sileä kuin kampaajakäynnin jälkeen. [8] . [ 2 ] . Design.ME Puff.ME Volumizing Cloud Mist ja Light-versio, 25 e K I I R E I S E L L E Kolikon kokoinen määrä voidemaista tuotetta riittää sekä pesemään että toimittamaan hoitoaineen virkaa. 6.. fit : 79. [ 7 ] . Sopii nimestään huolimatta myös suorille hiuksille. Herbina Gloss & Shine kosteuttava shampoo, 3 e Ei näytä valkoiselta tummassakaan tukassa. Suihkaus ennen föönausta ja hiuksista tulee pehmeät ja sileät. Jättää hiukset ilmaviksi ja liikkuviksi. 7.. 8.. Kosteuttava ja hoitava tuote, joten sopii myös usein pesevälle. [ 6 ] . [ 4 ] . [ 5 ]
K O L M E K Y M P P I S E N Ä O N I H A N A T R E E N A T A P A R E M M I N J A J Ä R K E V Ä M M I N K U I N K O S K A A N . E N T I E T E N KÄÄ N PA L AU D U treeneistä enää samalla tavoin kuin alle kaksikymppisenä. En missään vaiheessa kokenut kriisiä iästä, päinvastoin. Hän rakastaa salitreeniä ja kehonpainojumppia ja haaveilee syttyvänsä lajiin, joka lisäisi notkeutta. Se johtuu hieman hidastuneesta palautumisestani, mutta myös siitä, että haluan kehittyä tehokkaammin. Nanna Karalahti on 30-vuotias personal trainer, ryhmäliikunnanohjaaja ja 1-vuotiaan pojan äiti, joka valmentaa elämäänsä muuttavia ihmisiä. Parinja kolmenkympin puolivälissä treenaaminen alkoi muuttua ulkonäkökeskeiseksi. Kolmenkympin kriisi TÄY T I N J O U LU KU U SSA KO L M E KY M M E N TÄ vuotta. S I L LO I N KU N U R H E I L I N ainoastaan näyttääkseni hyvältä, treenaamaan lähteminen tuntui hölmöltä, eikä jälkeenpäin ollut mikään voittajafiilis, puhumattakaan treenin aikaisesta olotilasta. Kun treenaamisessa tärkeintä oli ulkonäkö, katosi siitä koko urheilun punainen lanka . I KÄ O N T U O N U T M I N U L L E takaisin sen itsevarmuuden, joka oli hieman hukassa vähän yli pari kymppisenä. Kolmekymppisenä on ihana treenata täysillä, paremmin ja järkevämmin kuin koskaan, vaikka lihakset, ulkonäkö ja palautuminen eivät enää ole samaa kuin ennen. Voi kun silloin nuorena olisin tajunnut tämän! M I N U L L E T R E E N AA JA N A KO L M E N KY M P I N saavuttaminen on ollut ainoastaan hyvä asia. Mitä enemmän minulle on tullut ikää, sitä helpompi minun on ollut muuttaa ajattelua takaisin siihen, mitä urheilu minulle lapsena merkitsi: aitoa nautintoa, kehon vahvistamista arkea varten, terveyttä ja hyvinvointia. fit : 80. Sitä sen pitäisi meille kaikille olla. Treenaamisen suhteen olen iän myötä ainoastaan viisastunut. Silloin saatoin käydä saman päivän aikana kovalla lukion liikuntatunnilla, salilla ja illalla vielä futispelissä, eikä seuraavana päivänä tuntunut missään. ilo, itsensä hyväksyminen, pettymysten sietäminen ja mielihyvähormonien rullaaminen. Jostain syystä odotin tätä rajapyykkiä kovasti. K O L U M N I Löydät Nannan Instagramista @nanna.koo, nannakaralahti@ hotmail.com. Uskon sen johtuneen paljon ulkoapäin tulleesta paineesta, fitness-piireistä ja omasta heikentyneestä itsetunnosta. Kehonhuolto kun ei ole pelkkää palautumista, se on myös treenissä eteenpäin menemistä. Nykyisin palautuminen ja kehonhuolto ovat yhtä tärkeässä osassa kuin itse treenaaminenkin
Adibreak pant, 75 e Jo on nappeja! k o o n n u t M ii a V äh äh yy pp ä K U V A T F O T O L IA , V A L M IS T A J A T X Siistiä yhdellä nykäisyllä. Nontouring on nimestään huolimatta kaukana parin vuoden takaisesta siskostaan contouringista, jonka idea oli varjostamalla ja korostamalla rakentaa kasvoille haluttu muoto – hyviä uutisia meille, jotka emme koskaan oppineet tekemään varjostuksia. Andmeticskarvanpoistoliuskat poistavat myös minikarvat kulmien välistä, 14,40 e Jos jäit ysärillä ilman, nyt on uusi tilaisuus hankkia nappiverkkarit. Tämä trendi on helppo: pelkällä BB-voiteella pärjää. 3 K E V Ä T K A M P P E E T T U U L E N P I TÄ J Ä L L E Sporttinen tuulitakki on aika karkki. CC-voiteen kaveriksi tulivat CC-kynät. Lumene Nordic Chic Color Correcting -kynä, 15,90 e Persikkaa alaluomelle . Burt’s Bees Lipstick Fuschia Flood, 14,90 e fit : 81 TYYLI. Adidaksen päivitetyssä adicolor -mallistossa palataan vanhoihin hyviin asioihin: unisex-tyyli, napit, verkkakangas, klassinen logo ja perusvärit. Sukat, Monki, 6 e T O S S U T T E L I J A L L E Uusvanhat citylenkkarit. N iin se aika kuluu, että yhtäkkiä nappiverkkarit näyttävät taas aika mahtavilta. Saucony DXN Trainer Vintage, 109 e PEHMEÄÄ VALOA H E M P E ÄT PA S T E L L I VÄ R I T ja sateenkaarikampaukset väistyvät, kun hiusmaailmaan tulvii pinkin, lilan ja sinisen sijaan luonnollista hehkua, kuparia ja aurinkoa. Persikkainen peittää tummia silmänalusia. Kari Traa Skutle Jacket, 149 e T E N N I S S A N K A R I L L E Vain sandaalit puuttuvat. Ruskea on taas cool! Nontouringiksi nimetty pehmeiden linjojen ja lämpimien sävyjen trendi leviää myös meikkimailmassa, jossa se tarkoittaa ennen kaikkea luonnollisen hehkuvaa ihoa. Huulipuna, joka hoitaa kuin voide
VÄ I T E : M E TO O KA M PA N JA O N TÄ R K E Ä . On todella tärkeää, että seksu aalisesta häirinnästä keskustel laan. ” Tykkään mummojumpista R A D I O T O I M I T T A J A J E N N I P O I K E L U S , 3 , P E L K Ä Ä K U N T O S A L E J A , M U T T A R A K A S T A A R Y H M Ä L I I K U N T A A . Salille lähteminen on minulle myös kauhea kynnys, sillä pelkään käyttäväni laitteita väärin. Pari vuotta sitten löysin ryhmäliikunnat uudestaan. Jos on huono päivä, se on todella huono: olen hiljaisempi kuin yleensä, mökö tän ja tiuskin. VÄ I T E : P E N K K I U R H E I LU O N PA RASTA . Penkkiurheilun kautta pääsee nauttimaan hienosta urheilusuorituksesta, eikä tarvitse itse tehdä mitään. Pitää muuten tunnustaa, että vaikka olen Tampereelta kotoi sin, kannatin nuorena turkulaista TPS:ää. Olen pienestä pitä en ollut se kaveriporukan hauska tyyppi, mutta en minäkään koko ajan heitä läppää. Olen katsonut pelejä niin työpaikan illallisella kuin lentokoneessakin. Osittain totta. VÄ I T E : RY H M Ä L I I KU N TA O N A L I A RVO ST E T T UA . Titteli ei ärsytä, mutta joskus tuntuu, että ihmiset odottavat minun heittävän juttuja koko ajan ja yllättyvät, jos en sano mi tään hassua. Hän on myös panelistina Yle TV2:n Villi kortti -ohjelmassa. Sain pidettyä kiinni arkirytmistä jumppien avulla. Jos jonkun käytös ahdistaa, se ei to dellakaan ole hyväksyttävää. Totta. Olen aika kova rypemään ahdistuksessa, ja välil lä uin todella synkissä vesissä. Syynä oli, että ihana Niko Kapanen pelasi siellä. VÄ I T E : H AU S KA N N A I S E N T I T T E L I KY L L ÄST Y T TÄÄ . Itse vannon mum mojumppien nimeen ja käyn tunneilla kolme tai neljä kertaa viikossa. Toivoisin, että ilmi tulleet tapaukset käsiteltäisiin loppuun, eikä unohdettaisi saman tien. V I I M E I N E N S A N A. Nuorempana heräsin keskellä yötä seuraamaan formuloita, ja nykyään minun on pakko nähdä kaikki Leijonien pelit. Ryhmäpaine toimii! Olen melko laiska, joten löy säilisin varmasti enemmän, jos kävisin salilla. Tämä on fakta! Tuntuu, että kaikki käyvät nykyään salilla tai crossfitissä. fit : 82 ”Jos minulla on huono päivä, mökötän ja tiuskin.” VÄ I T E : L I I KU N N ASTA VO I I N N O ST UA A I KU I S E N A K I N . Teiniikäni meni kaikkea muuta kuin urheillessa, mutta lukion jälkeisenä välivuotena innostuin ryhmäliikunnasta. M a i j u K a r h u n e n k u v a A n n i k a M i e t t i n e n / Y l e Toimittaja Jenni Poikelus on tuttu YleX:n Poikelus & Hätönen -iltapäiväshow’sta. Kampanja on avannut monen silmät sen suhteen, että ahdis telun raja on yksilöllinen
N Ä Y T T Ä V Ä J U O K S U M U O T I HYPPÄÄ LOIKKA ja tee palvelus luustollesi F I T 3 / 2 1 8 I L M E S T Y Y 2 8 . S E U R A A V A S S A N U M E R O S S A VÄLTÄ HÖLMÖT TREENIMOKAT Seksuaalinen häirintä jooga maailmassa KYLLÄ, ME TOO K O T I J U M P A L L A V Y Ö T Ä R Ö E S I I N STARTTAA LENKKIKAUSI & fit : 83. 2