TARVITAANKO SALILLA PEILEJÄ. X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X PALAUTA KESKITTYMISKYKY PROTSKUJA TOFUSTA 2/2023 2 / 2 2 3 H U IP P U K U N T O O N ”VANHEMMUUS OPETTI KOHTAAMAAN NEGATIIVISET TUNTEET” ADAMA SOFIA: HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ 8 SYYTÄ VALITA SPINNING SYYTÄ VALITA SPINNING FIT_20230126_001.indd 1 FIT_20230126_001.indd 1 25.1.2023 18.57 25.1.2023 18.57. 8 CROSSFIT KOUKUTTAA KOUKUTTAA 10,90 € HYVINVOINTI KUULUU KAIKILLE HELPOT TALVIPÄIVÄN LEIVONTA OHJEET SALILLA PEILEJÄ
mahtava teho pienessä tipassa. kasviperäisiä + muuten huomaavaisia ainesosia julmuusvapaita, ihmiset testanneet, eivät eläimet ylpeänä teemme työtä, jolla on tarkoitus pieni pullo, paljon yleispuhdistustiivisteemme ovat kuin sateenkaaren riehaa, mutta silti ne ovat sielultaan vihreitä. julmuusvapaita, ihmiset testanneet, ihmiset testanneet, ylpeänä teemme työtä, jolla on tarkoitus pieni pullo, paljon yleispuhdistustiivisteemme ovat kuin sateenkaaren riehaa, mutta silti ne ovat sielultaan vihreitä. pieni pullo, suihkauta 3x täyttö per 828 ml moppaa 24 lattianpesua droppaa 100 tippaa tahroihin fit-2023-02-08-482-2.indd 2 fit-2023-02-08-482-2.indd 2 25.1.2023 19.19 25.1.2023 19.19. mahtava teho pienessä tipassa
Silmämeikissä värit The Blushed Nudes -luomiväripaletilta, rajaukset mustalla Tattoo Liner Smokey Gel Pencil-kynällä 10 Black ja kulmissa Tattoo Brow Pomade Pot 05 Dark -kulmaväriä. KANNESSA Adama Sofia KUVA Elina Simonen TYYLI Marita Kouhia MEIKKI JA HIUKSEt Janne Suono, Toimisto makeup Meikki MAYBELLINE Meikkivoide Maybelline Instant Perfector 4-in1 Glow sävyssä 03 Medium Deep, peiteaineena Superstay Active Wear Concealer 45 Tan. Maybelline Last Sensational Sky High Tinted Primer -pohjustusmaskara, 15,90 e. a Jallow 44 Käännekohdassa: Tytti Tuomi TREENI 16 Huippukuntoon HIIT-treenillä 21 Nosta sykettä 22 8 syytä istua satulaan 26 Satulasta asanoihin 28 Cross. HENKILÖT 12 Potretti: Adama So. 60 Käytännöllistä & istuvaa 64 Kadonnutta keskittymis kykyä etsimässä JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #. Huulilla Superstay Vinyl Ink -huulipunaa sävyssä 95 Captivated. Garnier Fructis Hair Drink Pineapple Lamellar käsittely, 7,70 e. Lopuksi hiuksiin laitettiin Garnier Fructis Hair Food Pineapple -hiusnaamio. Upean viimeistelyn kasvoille antaa Lasting Fix -meikinviimeistelysuihke. 38 Tofun salaisuus HYVÄ OLO 50 Kerro, kerro kuvastin 56 Tiesitkö tämän botoxista. Poskipuna FitMe 40 Peach ja kasvojen hehkua lisää City Bronze Powder -aurinkopuuteri sävyssä Deep Cool. Pidä leivontapäivä ja valmista pehmeitä rahkasämpylöitä. Ripsissä Lash Sensational Sky High Tinted Primer -pohjustusmaskara. KANNESSA t : 3 fit-2023-02-08-483-3.indd 3 fit-2023-02-08-483-3.indd 3 26.1.2023 16.13 26.1.2023 16.13. Vaatteet Super.natural. tjengi 8 Kuumat 42 Ruokapalsta 63 Kauneuspalsta 66 Lukijakilpailu SISÄLLYS 44 34 24 Tytti Tuomi tasapainottelee diabeteksen ja raskauden kanssa. 2000-luvun alun hittilaji spinning on taas muotia. tin ABC RUOKA 34 Leivotaanko. Hiukset GARNIER Hiusten pesu Garnier Fructis Hair Food -shampoolla, jonka jälkeen hiukset käsiteltiin kiiltoa tuovalla Garnier Fructis Hair Drink Pineapple Lamellar -hoidolla
Siksikö, että ulkonäössämme on jotain korjattavaa. Tule mukaan oppimaan uutta! Osallistuin vähän aikaa sitten läsnäoloharjoitukseen, jossa sain ohjatusti käydä läpi asioita, joilla me ihmiset yleisesti arvioimme itseämme. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Aina emme edes pohdi noita asioita tietoisesti, mutta uskokaa tai älkää, jokainen meistä käy jatkuvaa sisäistä keskustelua oman itsensä kanssa. Se on keino, jonka avulla kehitymme, saavutamme asioita ja pääsemme eteenpäin. Tästä syystä harjoitus oli minulle niin merkityksellinen: KESKUSTELUJA OMAN ITSENSÄ KANSSA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US tajusin taas kerran, miksi on tärkeä kohdata omat epävarmuudet ja pelot. Itse toivon, ettei ulkonäkö olisi ykkösmotivaattori, vaan se, että liikunta luo hyvää oloa ja antaa energiaa. Lähtökohtaisesti keskustelu on hyvästä. Se oli valaisevaa. PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola AD Samuli Lahtinen TUOTANTO-AD Anu Koskela TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson Elisa Helenius Saara Ritvos Marissa Siivonen Satu Varjonen KUVAT Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA Kroonpress ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi t : 4 fit-2023-02-08-484-4.indd 4 fit-2023-02-08-484-4.indd 4 26.1.2023 11.40 26.1.2023 11.40. Kun niihin tutustuu avoimella ja uteliaalla asenteella, ne tulevat näkyviksi eivätkä tunnu enää niin vaikeilta. Adama So a Jallow puhuu avoimesti siitä, kuinka raskaus ja vanhemmuus opettivat kohtaamaan negatiiviset tunteet. Saara Ritvoksen Kerro, kerro kuvastin -juttu taas pistää pohtimaan, miksi liikumme. Sain rauhassa pohtia muun muassa taitojani, saavutuksiani, ihmissuhteitani ja arvojani. Silloin liikkumisessa olisi oikea juoni – tehdä jotain hyvää itselleen. Maaliskuun Fit keskittyy juoksuharrastukseen. Ja sitä me kaikki tarvitsemme. Samoja teemoja käsitellään tässä lehdessäkin. Silloin puhe on pikemminkin tuhoavaa kuin rakentavaa. Oman itsensä soimaaminen vähenee. Välillä on kuitenkin hetkiä, jolloin sisäinen puhe kääntyy liian negatiiviseksi, ja omasta itsestään on vaikea löytää hyviä asioita. Halusimmepa tai emme, päämme sisällä on jatkuva supina – vertaamme itseämme toisiin, arvostelemme tekemisiämme, asetamme standardeja itsellemme ja pohdimme, miltä toimintamme ulospäin näyttää. Kysymykset olivat aseteltu niin, että ne sitoivat minut eivät pelkästään itseeni vaan myös niihin ihmisiin, joiden kanssa elän ja olen elänyt
70 % pienempi kuin riisin * fit-2023-02-08-485-5.indd 5 fit-2023-02-08-485-5.indd 5 25.1.2023 19.22 25.1.2023 19.22. 70 % pienempi kuin riisin * Kauran hiilijalanjälki on n. Kauran hiilijalanjälki on n. 70 % pienempi kuin riisin * Kauran hiilijalanjälki on n
Arjen pikatreenit kiinnostavat ja vinkit, miten ne saisi rutinoitua. Esimerkiksi miten aloittaa nollasta tai tehdä elämäntapamuutos pitkäjänteisesti. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 1/2023 Toiveena muutos Toivoisin lisää juttuja ylipainoisten liikuntaan liittyen. Mistä haluaisit lukea. Kunpa me kaikki muistaisimme, että koskaan ei ole liian myöhäistä muuttaa elämää ja lähteä tavoittelemaan unelmia. Rohkeaa Jade Seikkulan haastattelu ”Turrutin pahaa oloa alkoholilla” on todella kiinnostava – ja tärkeä! Rohkea veto. Juttu toi taas lisämotivaatiota harrastukseen. Helpottaa ehdottomasti valintaa, kun vaihtoehtoina on vain muutama ja niistä on selkeät arvostelut! #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Haaveita kohti Lehdessä oli paljon hyviä juttuja, mutta näin vuoden alussa eniten inspiroi juttu Soile Mannilasta. Pikatreenit rutiineiksi Haluaisin lukea unen vaikutuksesta hyvinvointiin ja painonhallintaan. Testit toimivat Kiitos Voitelu kuntoon! -jutusta Markkinoilla on varmasti tuhansia erilaisia purkkeja ja puteleita, joten on lähes mahdotonta tietää, mikä olisi hyvä. Helppoa arkiruokaa Nopeat ja ruokaisat keittoreseptit kiinnostivat ja toimivat hyvin kiireisen yrittäjän arjessa. fit : 6 fit-2023-02-08-486-6.indd 6 fit-2023-02-08-486-6.indd 6 26.1.2023 13.08 26.1.2023 13.08. Avantoon! Jäätävän hyvä harrastus -juttu talviuinnin hyödyistä oli tosi kiinnostava, koska olen itsekin käynyt avannossa jo parin vuoden ajan, tosin aika epäsäännöllisesti. Aion heti testata yhtä päivävoidetta testistänne
Kun opettelee käsittelemään kokonaista kalaa, saa huokeammalla monta ateriaa. Pirkka Vege soijarouhe miedosti maustettu 110 g, 2,30 e Varaan aamulla tunnin itselleni. Pro Kala ry:n Youtubeen tuottamilla Vedestä ruokapöytään -opetusvideoilla opitaan muun muassa kalan käsittelyä ja kalaruokien valmistusta. Anya Taylor-Joy Y O U T U B E KALAPÄIVÄ Ruoan hinnnan kallistuessa kalatiski saatetaan kiertää kaukaa. KUUMAT P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT SOIJAA PUKKAA Käyttövalmis soijarouhesäilyke on kehitelty vaihtoehdoksi tonnikalalle. t : 8 fit-2023-02-08-488-8.indd 8 fit-2023-02-08-488-8.indd 8 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46. Ympärilläni on yleensä paljon ihmisiä, joten tarvitsen aikaa latautuakseni päivää varten
LÖYLYJÄ & LATUJA Saunasta mennään useimmiten avantoon tai hankeen. KUUMAT K O O N N U T PÄ IV I E K O LA K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T T R E N D I N Ä Y T T E L Y HAUIS HAALARIIN Treenihaalareista povataan tämän vuoden hittiä. Hauskasta ideasta kehkeytyi Simmarihiihto, joka järjestetään toisen kerran 4.3.2023 Jämsän Rantapirtillä. Liikunta-alan ammattilainen ja hiihdonopettaja Anne Partanen sekä tapahtumatuottaja ja aktiiviliikkuja Sirpa Lahti suuntaavat kuitenkin saunasta ladulle. H&M DryMove™ Seamless -unitard-treenihaalari 40 e. Hauska idea ja avantoa pehmeämpi tapa totuttautua kylmäaltistukselle! Kaikille sallittu Leikki on onnellisen elämän perusta. Tapahtumassa saunotaan ja hiihdetään vuoron perään tunnin ajan. Vaate on ja pysyy. Uusi näyttely kannustaa leikin avulla uskaltamaan, tutkimaan ja hassuttelemaan. Kätevää: ei tarvitse vetää paitaa alas tai nostella pöksyjä. Kaiken ikäisille suunnatulla näyttelyllä on kaunis sanoma: kaikki saavat leikkiä kaikenlaisia leikkejä eivätkä mitkään leikit ole sopimattomia jollekin. Leikin voima -näyttely Vantaalla Heurekassa fit : 9 fit-2023-02-08-488-8.indd 9 fit-2023-02-08-488-8.indd 9 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46
Hanna Willman-Iivarinen: Erotuomarin päätöksenteko (Vastapaino) t : 10 fit-2023-02-08-488-8.indd 10 fit-2023-02-08-488-8.indd 10 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46. KUUMAT 3 X HIUSPOHJALLE / Seerumi tasapainottaa rasvoittuvaa ja hilseilevää hiuspohjaa. Tutkimuksesta tehtiin Prime Videolle Mind Games – The Experiment -elokuva. VIRKEÄ KATSE Kätevä roll-on sisältää hyaluronihappoa, kofeiinia ja variksenmarjauutetta, jotka tehoavat tummiin, turvonneisiin silmänalusiin. / Kun kuorinta korvaa hiustenpesun kerran viikossa, päänahka ja hiukset kiittävät. SALIN KAUTTA VOITTOON! Mikä lisäisi koneen tai laudan ääressä istuvien pelaajien intoa liikkua. / Hiuspohjaharja kuorii hiuspohjaa, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vapauttaa niskan ja pä ä n jä nnitystiloja. Sporttibrändi Asics testasi: kun pelaajat lisäsivät viikkoonsa 150 minuuttia treeniä, alkoi kilpailuareenoilla näkyä. Continu BHA Sensitive Scalp Serum 60 ml, 17,90 e. The Body Shopin Inkivääri hiusten & hiuspohjan kuorinta 240 ml, 22,50 e. Kansainväliset sijoitukset nousivat 75 prosenttia. Pure=Beauty Eye serum Roll-on with hyaluronic acid 10 ml, 19,90 e. Kokeilu osoitti, että säännöllinen liikunta parantaa keskittymiskykyä ja kognitiivisia toimintoja sekä vähentää ahdistusta. Maria Nila Scalp Brush 15 e. TÄTITUOMARI Keski-ikäinen nainen pohtii tuomaroinnin lisäksi päätöksenteon lainalaisuuksia
Samalla kun keho kiittää kokonaisvaltaisesta liikunnasta, mieli lepää talvisessa hiljaisessa metsässä. K U V A IS TO C K OHJEET • IHMISET • ILMIÖT TREENI fit : 11 fit-2023-02-08-489-9.indd 11 fit-2023-02-08-489-9.indd 11 26.1.2023 9.58 26.1.2023 9.58. Hangilla voi patikoida ilman sauvojakin, mutta niihin tarttuminen tekee liikuntamuodosta entistäkin tehokkaampaa. HANGILLE Lumikengillä liikkuminen on hauskaa ja helppoa luontoliikuntaa
• @adamasofia P OT R E T TI fit : 12 fit-2023-02-08-491-11.indd 12 fit-2023-02-08-491-11.indd 12 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06. • Mindful mama -yhteisön perustaja, mindfulness-ohjaaja ja hyvinvointivaikuttaja. Vanhemmuus opetti kohtaamaan negatiiviset tunteet PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN ADAMA SOFIA JALLOW, 30 • Asuu Virossa miehensä ja kahden lapsensa kanssa
Iski pelko siitä, hiipuuko ura, kun ei enää kykene samaan tahtiin. R U SK EA TR EE N IA SU SU PE R .N A TU R A L. ”Vaikka mieheni osallistui lapsen hoitoon, huomasin tekeväni paljon näkymätöntä metatyötä, mikä aiheutti riitoja.” Adaman perheessä ongelma ratkaistiin niin, että puolison ehdotuksesta tehtiin kirjallinen sopimus. Kokemus on kuitenkin osoittanut, että ikävät tunteet on kohdattava, jotta ne eivät jää vellomaan. Koska lapsen kanssa sama meno ei ollut mahdollista, syntyi paineita. Äidit kantavat edelleen suuren vastuun kodista ja lapsista, mutta samalla he haluavat osallistua tasa-arvoisesti työelämään. ”Asioita oli liikaa, ja aloin olla stressaantunut. Adama ei ollut yksin pelkojensa kanssa; viime keväänä julkaistun tutkimuksen mukaan uupuneimmat äidit löytyvät tasa-arvoisimmista maista. ”Oli vapauttavaa, ettei tarvinnut painaa eteenpäin. dama Sofia Jallowin päivät ennen haastattelua ovat olleet pienimuotoista kaaosta. Sain keskittyä vauvaan ja olla läsnä.” Sopimus kotitöistä Ennen äidiksi tuloaan Adaman elämä pyöri työn ympärillä. Adaman piti toteuttaa sosiaalisen median kampanjoita ja hoitaa podcast-nauhoituksia yhdessä kollegoidensa kanssa sillä välin, kun vauva nukkui. Kaiken lisäksi matkamuistona saatu vatsatauti on muuttanut sovittuja menoja. A fit : 13 fit-2023-02-08-491-11.indd 13 fit-2023-02-08-491-11.indd 13 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06. ”Uskoin, että lapsi kulkee mukana kaikessa ja jaksan kuten aikaisemminkin. Oli pakko hidastaa.” Adama päätti pitää äitiyslomaa ja perui osan sovituista työjutuista. Töiden tekeminen oli hankalaa, ja lopulta Adama lähti kesken kaiken pois. Aikaisemmin Adama olisi stressannut muille aiheutunutta säätöä ja yrittänyt samalla työntää negatiiviset tunteensa sivuun. "HUOMASIN TEKEVÄNI PALJON NÄKYMÄTÖNTÄ METATYÖTÄ." VA A TT EE T: O LO A SU N A N SO . Kun Adaman esikoinen Leona oli noin neljän kuukauden ikäinen, tuore äiti huomasi, ettei kaikki ollut hyvin. Siinä muun muassa määriteltiin, että Adaman äitiysraha vastaa kahdeksan tunnin työpäivää, ja kaikki sen ulkopuolelle jäävät kotityöt pitää jakaa. Enkä hyväksynyt sitä, että olen äitiyslomalla.” Elettiin koronarajoitusten aikaa, ja Adama ja hänen puolisonsa yrittivät tehdä töitä pienessä mökissä, jonka he olivat vuokranneet läheltä Adaman äidin kesäasuntoa. ”Tajusin, että minusta oli tullut stressaantunut yrittäjä-äiti. Päivät olivat pitkiä, usein 14-tuntisia. Ahdisti ja sain paniikkikohtauksia.” Eräissä nauhoituksissa Leona ei nukkunutkaan, vaan oli itkuinen. Näin syntyy tuplapaine, joka näyttäytyy muun muassa uupumuksena. Lapsen syntyessä hän oli ajatellut, että yrittäjyys jatkuisi samalla tavalla kuin ennenkin. 40 maata käsitellyn vertailututkimuksen mukaan tasa-arvoinen koulutus, työelämä, terveys ja poliittinen päätöksenteko eivät takaa, että äidit kokisivat vanhemmuuden olevan tasa-arvoista. Perhe on vastikään palannut rentouttavalta lomalta, mutta aikaeron vuoksi lapset ovat heränneet virkeinä jo neljältä. ADAMA SOFIA JALLOW OPETTELI HYVÄKSYVÄN LÄSNÄOLON TAITOJA OLLAKSEEN PAREMPI VANHEMPI. Matkalla tuli Adaman äiti vastaan, ja tytär purskahti itkuun. Haastatteluakin on pitänyt siirtää kahdesti
Niinpä Adama päätyi opiskelemaan mindfulnessia eli hyväksyvän tietoisen läsnäolon taitoja ensin omaksi työkaluksi ja sitten ohjaajaksi saakka. Vaikka sopimuksellemme myös naurettiin, oli se meille pelkästään hyvä ratkaisu. Lapsen myötä oli kuitenkin pakko kohdata myös negatiiviset tunteet.” Vaikka äitiys on muuttanut elämää, ei sen silti tarvitse olla stressaavaa. Hän kokee, että siellä on helppo pysähtyä ja olla hiljaisuudessa. Mies käy kaksi kertaa viikossa pelaamassa tennistä. Hektisessä arjessa on paljon ärsykkeitä, jotka vaikeuttavat pysähtymistä. ”Läsnäoloharjoitusten avulla olen oppinut ottamaan tunteet vastaan sellaisina kuin ne ovat ja hyväksymään sen, että välillä harmittaa.” Aina läsnäolo ei ole helppoa, vaan Adama tunnistaa itsekin siihen liittyvät vaikeudet. Adama ymmärsi, että oli opittava tuntemaan ärsytyksen syyt ja kuulosteltava omia tunteitaan. ”Tasavertainen vanhemmuus ei ole sitä, että jaetaan vain lasten asiat. Treenaamiselle löytyy aikaa, sillä minulla on selkeät tavoitteet. Samoin kalenterista löytyvät treeniajat, niin tenniskuin pilatestunnit. Tiedän, miksi sitä haluan ja miten sinne pääsen.” fit : 15 fit-2023-02-08-491-11.indd 15 fit-2023-02-08-491-11.indd 15 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06. Minäkin tahdon pelata ja niin teen.” Adama asuu perheineen Tallinnan lähellä luonnon keskellä. ”Joihinkin asioihin tarvitaan systeemi – näin asiat saadaan toimimaan. Adama on vakuuttunut, että helpottaa, jos apuna on työkaluja. Omalle hiljaiselle olemiselle on luotava tila, ja niinpä nuo hetket on näpytelty Google-kalenteriin. ”Liikuin jo ennen lapsia säännöllisesti, joten treenien sovittaminen arkeen ei ole ollut hankalaa.” ”Riidat loppuivat sen jälkeen, kun mies tiesi mitä tehdä. Adama on joutunut työskentelemään hyväksyäkseen muuttuneen kehonsa. Kun koko elämä on kalenterissa, olemme siihen sitoutuneet. Lisäksi kaikki menot ovat yhteisessä Google-kalenterissa. Siksi Adama on pyrkinyt tietoisesti löytämään keinoja hallitakseen vanhemmuuteen liittyviä kipukohtia. Jatkuva ärsytys ei ollut vain Adaman ongelma, vaan vaikutti myös lapseen ja parisuhteeseen. Leonan ja kuopuksen Noan ikäero on vain hieman yli vuoden, ja raskauksista palautuminen on luonnollisesti ottanut aikansa. Hänen aikaisemmat positiivisen psykologian opintonsa olivat ohjanneet keskittymään positiiviseen, ja samalla hän tuli usein torjuneeksi negatiiviset tunteet. Yhteisen arjen hallinta helpottui.” Uudenlainen elämätilanne vaatii usein muutoksia omaan tekemiseen ja ajatteluun. ”Olin ennen painanut eteenpäin ja ajatellut, että kaiken pitää olla hyvää. Se on periaatepäätös; jos kokee asian tärkeäksi, sille raivaa aikaa. ”Tiedän, että haluan vahvemman ja energisen olotilan. Perheen työkalu oli aluksi sopimus, joka konkretisoi kotityöt. Luo myös varmuutta, kun tiedämme, mitä on tulossa.” Omaa aikaa ja läsnäoloa Läsnäolo esiintyy Adaman puheessa tiuhaan
Aloita sitten uusi kierros. Kyykkyjousto Astu jalat leveään haaraan. TEE NÄIN . Työnnä polvia ulospäin, jotta ne suuntautuvat kohti varpaita – silloin pakarat aktivoituvat ja polvinivelet pysyvät turvassa. Välineitä ei tarvita, mutta avuksi kannattaa ottaa esimerkiksi puhelimen sekuntikello. Kun saat kaikki viisi liikettä tehtyä, lepää 45–60 sekuntia. Pidä selkä koko ajan suorassa, keskivartalo tiukkana ja ryhti hyvänä. Tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan täysillä. fit : 16 fit-2023-02-08-490-10.indd 16 fit-2023-02-08-490-10.indd 16 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. Lepää sitten 15–30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Aloita ensimmäisillä kerroilla vähemmillä kierroksilla ja pyri lisäämään kierroksia viikkojen kuluessa. Lämmittele erityisen huolellisesti ennen HIITtreenin aloittamista. . . HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ KOTIT R EEN I HIIT-TREENI EI VAADI SUPERKUNTOA, MUTTA TREENIKERTOJEN MYÖTÄ SUPERKUNTO TULEE KAUPAN PÄÄLLE. Kyykkyjousto treenaa samoja lihaksia kuin kyykkykin eli pakaroita, reisiä ja keskivartaloa. MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN 1. Pysy kyykyssä, mutta tee pientä joustoa pari senttiä polvilinjan alaja yläpuolelle. Kyykkää lantio noin polvilinjan syvyyteen. Lämmitellessä kannattaa nostaa kevyesti sykettä ja saada hiki virtaamaan, jotta keho on valmis tulevaan treeniin. Pieni joustoliike pakkaa verta lihakseen, mikä aiheuttaa nopeasti poltteen tunteen, kun laktaatti alkaa jyllätä lihaksessa. Tee yhteensä 2–6 kierrosta.
Hyppää sitten jalat takaisin lähtöasentoon ja tuo nyrkit lonkille. Astu vasen jalka oikean jalan taakse ristiin niin, että kantapää on ilmassa. 2. Kädet voi nostaa esimerkiksi hartioiden korkeudelle, jolloin syke ei nouse yhtä ylös. Koukista samalla polvet ja paina kantapäät tiukasti lattiaan aivan kuin kyykätessä. fit : 17 fit-2023-02-08-490-10.indd 17 fit-2023-02-08-490-10.indd 17 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. Jos syke nousee turhan paljon, voit tehdä pienempiä liikeratoja. V A A TT E E T M SP O R TW E A R . 3. Nosta samalla kädet ristiin otsan yläpuolelle. Astu sitten vasen jalka lähtöasentoon ja toista sama liike oikealle puolelle. Toista uudelleen. Haarahyppy Haarahypyt kuuluvat treenien klassikkoliikkeisiin. Hypyn sijaan vuorojalan voi myös täpäyttää leveälle auki. Jousta molemmista polvista alas askelkyykkyyn niin, että taaempi polvi tulee lähelle lattiaa ja etummainen reisi on lattian suuntainen. Askelkyykky tuntuu alaja keskivartalossa. Pidä ryhti hyvänä, selkä suorana ja katse eteenpäin. Haarahyppy nostaa sykettä mutta myös haastaa pohkeita, reisiä, pakaroita ja keskivartaloa, kun liikkeen tekee oikein, eikä vähän sinnepäin. Askelkyykky ristiin Aloita hartianlevyisestä haarasta. Aloita lantionlevyisestä haarasta, josta hyppäät jalat leveälle. Yleisin tekniikkavirhe on, että kantapäät eivät koske lattiaan eivätkä polvet koukistu, kun jalat hyppää leveälle. Ristiin astuminen haastaa pakaraa ja tasapainoa hieman perinteistä askelkyykkyä enemmän. M A LL IT SU V I LA M M IN A H O JA A N N A N IK K A N E N /W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S
Vähitellen voi kokeilla irrottaa yhden käden ja lopulta molemmat. Puolikas burpee on loistava tapa kasvattaa kuntoa kokonaista burpeeta kohti. Muista hengittää! Jos asennon pitäminen tuntuu mahdottomalta ilman, että selkä pyöristyy, aikaa voi lyhentää ja kasvattaa vähitellen. Paina kämmenet lattiaan hartialeveydelle ja hyppää tai astu jalat pitkälle taakse niin, että päädyt lankkuun. Puolikas burpee Seiso jalat hartialeveydellä. Apua saa myös, kun pitää käsillä kevyesti kiinni reisien takaa. Nosta jalat ilmaan ja koukista polvet, jotta sääret ovat lattiansuuntaisesti. Veneasento vahvistaa vatsalihaksia, lonkankoukistajia ja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia aina yläselkää myöten. fit : 18 fit-2023-02-08-490-10.indd 18 fit-2023-02-08-490-10.indd 18 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. Hyppää tai astu jalat takaisin lähelle käsiä ja nouse kyykyn kautta seisomaan. 4. Ojenna selkä suoraksi, paina hartiat alas ja tuo kädet suoriksi lähelle polvia. Toista uudelleen. Sykkeen nousun lisäksi liike tuntuu pakaroissa, reisissä, keskivartalossa ja olkapäissä. 5. Pidä katse polvien välissä ja selkäranka pitkänä ja suorana. Veneasento Istu lattialle. Aloita liike kyykkäämällä pakarat noin polvilinjaan ja tuomalla kädet eteen
V A A TT E E T M SP O R TW E A R . 1. Kyykkyjoustohypyt Astu jalat leveään haaraan. Ponnista oikealla jalalla suoraan sivulle vartalon vasemmalle puolelle. Muista pitää katse eteen ja rinta auki, niin happikin kulkee paremmin. Pidä katse eteen, rinta ylhäällä ja ranka pitkänä. V A A TT E E T: M -S P O R TS W E A R .M A LL I V E N LA LI N D FO R S/ W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. Käännä jalkaterät pieneen aukikiertoon ja kyykkää lantio polvilinjan syvyyteen. Tee matalaa pientä joustoliikettä niin, että aina kun joustat ylöspäin, ponnistat myös jalkapohjat pienesti irti lattiasta. Pidä hyppy pienenä ja keskity joustamaan mahdollisimman alas, niin saat liikkeestä tehot irti! Matala ja leveä kyykky treenaa pakaroita ja reisiä. Laskeudu hypystä vasemmalle jalalle matalaan yhden jalan kyykkyyn. KOTIT R EEN I HAASTA ITSESI M A LL I: K A TA R IIN A PA JA R I/ W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. Työnnä sitten vasemmalla ulkosyrjällä lattiaa poispäin ja laskeudu oikealle jalalle. Luisteluhyppy kehittää ponnistusvoimaa, koordinaatiota, nopeutta ja ketteryyttä sekä treenaa tietenkin myös jalkojen lihaksia ja kestävyyskuntoa. fit : 19 fit-2023-02-08-490-10.indd 19 fit-2023-02-08-490-10.indd 19 26.1.2023 12.16 26.1.2023 12.16. Luisteluhypyt Aloita liike seisomalla hartioidenlevyisessä haarassa. Pidä hyppy matalana – ylöspäin ponnistamisen sijaan koeta ponnistaa mahdollisimman pitkälle sivusuunnassa. Koska kyseessä ovat kehon isoimmat lihakset, sykekin nousee. 2
3. Kuppipito opettaa vartalon hallintaa ja sytyttää taatusti keskivartalon lihakset tuleen. Auta käsillä, niin saat päälaen kohoamaan entistäkin ylemmäs. Kaikkein tärkeintä on, ettei alaselkä irtoa lattiasta. Pidä jalat suorina ja purista ne yhteen. Jatka tekemällä vuorotellen yksi haaraja yksi kerähyppy. Burpee Aloita noin lantionlevyisestä haarasta. Jos selän hallinta karkaa tai tekniikka pettää muuten, voit helpottaa liikettä tuomalla kädet kylkien viereen tai nostamalla jalkoja hieman korkeammalle. Vielä lisää helpotusta saa koukistamalla toisen polven. Punnerra ylös ja hyppää jalat lähelle käsiä. Hyppää lopuksi jalkapohjat irti lattiasta ja nosta samalla kädet niskan taa. Kyykkää lantio taakse ja alas. Jatka liikettä tuomalla kämmenet lattiaan hartioidenleveydelle ja hyppäämällä jalat taakse lankkuun. Koukista samalla polvet ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, että painat kantapäät lattiaan. Punnerra hallitusti alas niin, että ala-asennossa sekä rinta että reidet koskevat maata. Nouse seisomaan niin, että lantio ojentuu. Nosta samalla kädet ristiin otsan yläpuolelle. 4. Kuppipito Treeni viimeistellään isometrisellä pidolla. 5. Jos syke ei ole vielä noussut, nyt se viimeistään kohoaa! fit : 20 fit-2023-02-08-490-10.indd 20 fit-2023-02-08-490-10.indd 20 26.1.2023 12.16 26.1.2023 12.16. Jännitä vatsalihakset ja pakarat. Lisäksi kestävyyskunto paranee, sillä kehon liikuttaminen ylös-alas nostaa sykettä nopeasti. Haarahyppy-kerähyppy Aloita liike hyppäämällä jalat leveälle. Liike haastaa koko kehon päästä varpaisiin. Tuo samalla kädet eteen. Toista uudelleen. Niskan ja ylävartalon asennon säilyttämisessä auttaa, kun katseen kääntää polvien väliin. Käy selinmakuulle ja paina alaselkä lattiaan. Hyppää jalat takaisin lähtöasentoon ja hyppää heti haarahypyn perään kerähyppy eli ponnista mahdollisimman korkealle ja nosta samalla polvet terävästi ylös. Nosta sitten lapaluut ja jalat irti lattiasta
HIIT-treeneissä vuorottelevat maksimaaliset työosiot ja kevyet palauttelujaksot. Etenkin alkuun kunto kohoaa vauhdilla. Vaikka harjoittelun aikana vaaditaan tahdonvoimaa, kovan treenin jälkeen virtaavat endorfiinit palkitsevat nopeasti viimeisten liikkeiden jälkeen. Muistathan, että vaikka treenatessa tempo saa olla reipas, jotta syke nousee, tee liikkeet aina tekniikka edellä. Sen on tutkimuksissa osoitettu muun muassa ehkäisevän kakkostyypin diabetesta, tehostavan rasvanpolttoa ja stimuloivan lihaskasvua. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa. Tekosyitä ei siis ole! Kovatehoista treeniä ei kannata tehdä joka päivä. HIIT ON TEHOKAS TAPA PARANTAA KESTÄVYYSKUNTOA. MARISSA SIIVONEN kuva ISTOCK HIIT tulee englanninkielisistä sanoista high intensity intervall training eli suomennettuna nimi tarkoittaa kovatehoista intervalliharjoittelua. Huonolla tekniikalla tehty treeni menee harakoille, kun lihakset eivät aktivoidu oikein. Tuloksia huomaa yleensä nopeasti. Alkuun HIIT-harjoituksen voi tehdä kerran pari viikossa. Kun tehdään töitä, tehdään täysillä. Kunnon ja kestävyyden lisäksi HIIT vaikuttaa aineenvaihduntaan. Sen huomaa treenin liikkeiden helpottumisena, kestävyyskunnon paranemisena arjessa sekä kehonhallinnan ja lihaskunnon kehittymisenä. NOSTA SYKETTÄ KOVATEHOINEN KIERTOHARJOITTELU ON TEHOKAS JA HELPPO TAPA KASVATTAA KUNTOA. Tutkimuksissa HIIT-treenin on osoitettu olevan yksi tehokkaimmista tavoista parantaa kestävyyskuntoa. Treenin on tarkoitus tuntua haastavalta. Harjoittelumuoto sopii hyvin myös kiireisille, sillä koko kehon tehotreenin saa tehtyä vain 15–30 minuutissa. Ilmaiseksi kova kunto ei kuitenkaan tule. Peilikuvakin saattaa muuttua, sillä HIITissä lihakset joutuvat lujille ja rasvanpoltto tehostuu. Lopulta treenikertoja voi olla jopa kolme tai neljäkin joka viikko, mutta treenikertojen välissä on hyvä malttaa pitää vähintään yksi lepopäivä tai useampikin, jos lihakset ovat vielä kipeinä edellisestä HIIT-treenistä. HIIT-treenin plussapuoli on myös se, että treenin voi tehdä missä ja milloin tahansa, sillä siihen ei tarvita välineitä tai kuntosalijäsenyyttä. KOTIT R EEN I fit : 21 fit-2023-02-08-490-10.indd 21 fit-2023-02-08-490-10.indd 21 26.1.2023 12.16 26.1.2023 12.16
fit-2023-02-08-492-12.indd 22 fit-2023-02-08-492-12.indd 22 26.1.2023 12.36 26.1.2023 12.36. JENNY BELITZ-HENRIKSSON kuvat ISTOCK t : 22 8 SYYTÄ ISTUA SATULAAN 2000-LUVUN ALUN LEMPILAPSI SPINNING ON TAAS MUOTIA! EIKÄ IHME, SILLÄ KAIKILLE SOPIVA ENERGINEN LAJI KEHITTÄÄ KESTÄVYYSKUNTOA, POLTTAA KALOREITA JA MUOKKAA LIHAKSIA
Myös vatsaja selkälihakset ovat töissä satulassa istuessa, ja keskikehon hallinta paranee. Perustunnilla poljetaan pääosin matalilla sykkeillä. Se myös parantaa veren rasvaja sokeritasapainoa ja edistää näin painonhallintaa. Se on kokemattomalle liikkujalle turvallinen tapa aloittaa, mutta toimii myös himotreenajalla, sillä jokainen vaikuttaa itse tunnin tehotasoon. Lisäksi pyöräilykengät tehostavat polkemista, sillä pystyt kunnolla tekemään työtä molempiin suuntiin eli nostamaan ja painamaan poljinta. Ota mukaan hikipyyhe ja vesipullo. Aluksi pärjäät tavallisilla sisätreenikengillä, jotka kiinnität pyörän remmeillä polkimiin. 1 Miksi sisäpyöräily eli spinning on tehokas laji. Sisäpyöräily kehittää myös asioita, jotka eivät näy, mutta alkavat pian tuntua, kunhan treeni on säännöllistä ja tapahtuu vähintään pari kertaa viikossa. Spinning vahvistaa ja kiinteyttää pohkeita, reisiä ja pakaroita. Jos liikuntakeskuksessa järjestetään ohjattuja spinningtunteja, valikoimissa on varmasti jonkinlainen perustunti. Ne antavat paremman polkutuntuman, ja kovapohjaiset kengät myös säästävät jalkapohjia, mikä lisää ajomukavuutta. 3 Kenelle spinning sopii. Spinningille kannattaa antaa mahdollisuus, vaikka olisi polvitai muita nivelvaivoja tai jopa nivelrikkoa. 4 Mitä tarvitsen mukaan tunnille. 2 Olen aloittelija – millaiselle tunnille minun kannattaa osallistua. Sisäpyöräily sopii kaikille! Se on hyvä laji myös ylipainoisille, koska polkiessa ei tule tärähdyksiä tai iskuja, kuten juoksussa tai hyppyjumpissa. Spinning vahvistaa hengitysja verenkiertoelimistön kuntoa. fit : 23 fit-2023-02-08-492-12.indd 23 fit-2023-02-08-492-12.indd 23 26.1.2023 12.36 26.1.2023 12.36. Spinning on hikistä puuhaa, joten moni suosii lyhythihaista treenipaitaa ja sortseja. Jos innostut lajista, kannattaa hankkia polkimiin kiinnitettävät pyöräilykengät. Siellä kehitetään vauhtija maksimikestävyyden pohjaa eli peruskestävyyttä välillä vauhtikestävyysalueella vieraillen
Sisäpyörällä on helppo tehdä monesta lajista uupuvaa matalasykkeistä peruskestävyysharjoittelua. Jos kiihdyttäessäsi vauhtia pakara alkaa pomppia satulassa, lisää vastusta pyörään. Vauhtikestävyyttä treenaat silloin, kun sykealue on noin 70– 85 maksimisykkeestäsi. Kolme kevyttä rullausta jaloille. Polvinivel ei lukittaudu, eli jalat eivät ole tikkusuorina, vaan polvissa on pieni pehmeys. Noin 80 prosenttia viikon treenistä saa olla rauhallista peruskestävyysalueella tehtyä liikuntaa. Peruskestävyyttä treenaat silloin, kun keskisykkeesi on alle 140 tai noin 50–70 prosenttia maksimisykkeestä. Maksimisykettä taas treenaat, kun teet lyhyitä spurtteja täysillä. Tanko saa olla satulan kanssa samalla tasolla, mutta jos selkäsi kipeytyy helposti, tanko voi olla hieman satulaa korkeammalla. Kertosäkeellä tunteja, sillä jokaisella on tyylinsä ja freestyle-tunneilla myös omat musiikkinsa. David Guetta, Bebe Rexha: I’m Good (Blue) 2:55 Tasamaan tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Kun nouset polkemaan seisten, lisää ensin sopivasti vastusta ja nouse vasta sitten. 6 Millainen on teknisesti oikea ajoasento. 5 Millaisia treenejä voin sisäpyörällä tehdä. Saa lisää intoa omaan pyörätreeniin musiikista, äänikirjasta tai vaikka leffan katselusta. Sisäpyöräilytunneilla on mahtava fiilis! Testaa eri ohjaajien laus jaloilla 15 sekuntia, 30 sekuntia ja 30 sekuntia. Sykeasiat ovat kuitenkin yksilöllisiä, joten kiinnitä treenissä huomiota myös hengitykseen ja tuntemuksiin. Tärkeää on, ettet joudu kurottelemaan, vaan pieni pehmeys säilyy myös kyynärnivelissä. Kädet ottavat tukea tangosta ilman, että nojaat siihen yläkehon koko painolla. Kertosäkeellä tuplaa polkuvauhti ja tee reipas rul24 MINUUTIN LENKKI SISÄPYÖRÄLLÄ JAANA LAPPALAISEN OHJELMALLA PÄÄSET SISÄPYÖRÄILYN HURMAAN, VAIKKEI SALILTA SPINNING-TUNTEJA LÖYTYISI. 8 Miksi kannattaa mennä sisäpyö räilytunnille. Sean Finn, Guru Josh: Infinity 2018 – Klaas Remix 3:15 Loivan mäen tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Vartalo pysyy polkiessa pyörän päällä, lantio ei heilu puolelta toiselle. Saa nähdä milloin koreografiset tunnit rantautuvat meillekin laajemmin! Asiantuntija: ryhmäliikunta ohjaaja Jaana Lappalainen, Liikuntakeskus Lehmus, IG @jaanalappalainen fit : 24 fit-2023-02-08-492-12.indd 24 fit-2023-02-08-492-12.indd 24 26.1.2023 12.36 26.1.2023 12.36. Sisäpyöräily sopii oheisharjoitteluksi myös juoksijalle tai jalkapallon, sählyn, koripallon tai hiihdon harrastajalle. Vaikka jokainen pyöräilijä polkee oman treeninsä, on huippua hikoilla porukassa. Spinningpyörällä on helppo tehdä myös itsenäisesti treenejä eri sykealueilla. 7 Miten säädän pyörän itselleni sopivaksi. Satulassa istuessa keskivartalo on vahva ja yläkeho kevyessä etunojassa. Tunnilla saat hetken omaa aikaa, ja onhan liikunta monelle parasta stressinnollausta. Kun menet ohjatulle tunnille ajoissa, saat ohjaajalta parhaat vinkit pyörän säätämiseen. Sisäpyöräilystä saat lisäenergiaa ja intoa, vaikka ennen tuntia olisi nuutunut olo. Monilla sormenpäistä kyynärpäähän -mitta toimii tangon sopivana etäisyytenä satulasta. Silloin pystyt puhumaan tai laulamaan polkiessasi, eikä harjoitus uuvuta. Useimmissa pyörissä myös satulan ja tangon etäisyyttä toisistaan saa säädettyä. Jos vastus seistessä on liian kevyt, polkeminen on haastavaa. Aseta satula noin lantion korkeudelle niin, että polvet pysyvät polkiessa hieman pehmeinä. BONUKSENA ENERGINEN SOITTOLISTA. Hartiat ovat rennot, irti korvista ja rintakehä avoin. Kaksi nousua. Ulkomailla on jo nähty sisäpyöräilytunteja, joissa polkemisen lomassa tehdään käsillä erilaisia liikkeitä
Kertosäkeellä tuplaa polkuvauhti ja pidä se 30 sekuntia. Klaas: Ok Without You – Skytone Remix 3:20 Loivan mäen tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Kolme mäkeä istuen. Välissä huili kevyesti rullaten. Kaksi nousua. Välissä huilit rennosti rullaten. lisää vastusta ja pysy seisten 20 sekuntia. Pascal Letoublon, Leony: Friendships (Lost My Love) 3:02 Tasamaan tuntu jaloissa, polje musiikin tahtiin. Venytä satulassa rinta, hartiat ja kyljet. Kaksi kiihdytystä. Kertosäkeellä lisää kunnolla vastusta ja polje seisten 30 sekuntia. Huili kevyesti rullaten eli nopealla pyörityksellä istuen 5 sekuntia ja polje toinen 20 sekunttinen seisten. fit : 25 fit-2023-02-08-492-12.indd 25 fit-2023-02-08-492-12.indd 25 26.1.2023 12.36 26.1.2023 12.36. Tule pyörältä alas ja venytä etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet. Palaudu ja huili kevyesti rullaten. FROIDZ: Apologize – Bodybangers Edit 3:37 Tasamaan tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Kaksi nousua. Kertosäkeellä laita raskas vastus alle ja pidä silti musiikin tempo 15 sekuntia, 30 sekuntia ja 30 sekuntia. Hidden Citizens, Vanessa Campagna: Voices 2:59 Tasamaan tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Kertosäkeellä lisää vastusta ja polje seisten 45 sekuntia (tarvittaessa istuudu aikaisemmin satulaan). Deadcrow: Crush 4:05 Loivan mäen tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Välissä huili rullaten
Tee hitaasti 5–10 kierrosta. Kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman olkapäiden kanssa. OTA KÄYTTÖÖN MUUTAMA PERUSJOOGALIIKE, JOTKA AVAAVAT KEHOA JA VENYTTÄVÄT JUMIUTUNEITA LIHAKSIA. PÄIVI EKOLA kuvat ISTOCKNA SIMONEN Kissa ja lehmä Asetu nelinkontin maahan. Hengitä sisään ja notkista selkää niin, että häntäluu nousee. Jännitä hieman lantion ja vatsan tukilihaksia, jotta asento ei lysähdä. Takimmainen polvi laskeutuu alustalle. Vie samalla lantiota hieman eteenpäin. Uloshengityksellä selkäranka köyristyy, häntäluu laskeutuu ja pää seuraa mukana. Liike lisää liikkuvuutta ylävartaloon. Jalka saa jäädä lonkan alle, mutta jos liikkuvuus sallii, voit viedä sitä myös hieman taaemmaksi. Vaihda sitten puolta. Sääri ja jalkapöytä ovat lattiaa vasten. SATULASTA ASANOIHIN SISÄPYÖRÄILYSSÄ JALAT OVAT TYÖSSÄ, MUTTA MYÖS SELKÄ JA YLÄVARTALO SAATTAVAT JUMIUTUA. Toispolvivenytys Asetu polviasentoon niin, että etummainen sääri ja polvi ovat 90 asteen kulmassa. Avaa rintaa ja nosta leukaa ylöspäin. Ojenna jalkaterät lattiaa vasten. fit : 26 fit-2023-02-08-491-11.indd 26 fit-2023-02-08-491-11.indd 26 26.1.2023 12.51 26.1.2023 12.51. Pysy asennossa kymmenen rauhallisen ulosja sisäänhengityksen ajan. Polvet asettuvat lonkkien kanssa 90 asteen kulmaan. Nosta takajalan sääri alustasta ja tartu käsillä siitä kiinni. Liike venyttää etureisiä ja lonkankoukistajia. Myös pää suuntautuu ylöspäin. Vie kädet kohti takimmaista jalkaa
fit : 27 fit-2023-02-08-491-11.indd 27 fit-2023-02-08-491-11.indd 27 26.1.2023 12.52 26.1.2023 12.52. Pakaroiden pitäisi melkein koskettaa maata. Voit viedä kyynärpäät polville ja työntää niiden avulla polvia ulospäin. Nosta polvet ylös, suorista jalkoja ja työnnä istuinluut kattoa kohti. Astele jaloillasi niin, että pyrit vuorotellen laskemaan kantapäitä maahan. Pysy asennossa minuutti. Älä anna polvien kääntyä sisäänpäin. Muista hengittää rauhallisesti. Pidä katse suoraan eteenpäin ja selkä niin suorana kuin mahdollista. Rentouta niska ja ohjaa katse polviin tai napaan. Jos pohkeet ja takareidet ovet kireät, jalat voivat olla hieman koukussa. Vaihda sitten puolta. Alaspäin katsova koira Aloita nelinkontin. Asento venyttää hartioita, takareisiä ja pohkeita. Jos haluat lisävenytystä, työnnä polven päällä olevaa jalkaa poispäin itsestäsi. Pysy asennossa 8–10 rauhallisen hengenvedon ajan. Kantapäät ja polvet osoittavat samaan suuntaan ulospäin. Pysy asennossa 8–10 rauhallisen hengenvedon ajan. Työnnä käsillä itseäsi pois alustasta ja ojenna selkä pitkäksi ja suoraksi. Tartu kiinni maassa olevan jalan polvitaipeesta ja vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti, kunnes venytys tuntuu pakarassa. Liike venyttää pakaralihasta. Jalat ovat lantion levyisessä asennossa, kädet hartioiden leveydellä. Kyykky venyttää muun muassa reisilihaksia, lonkankoukistajia, pakaroita, takareisiä ja akillesjänteitä. Levitä sormet alustaa vasten niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Nosta vastakkainen jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Pidä nilkka koukussa. Kyykky Laskeudu leveään ja syvään kyykkyyn. Pakaravenytys Käy selinmakuulle ja koukista molemmat jalat niin, että jalkapohjat lepäävät maassa
Kukaan ei suostunut tulemaan mukaan alkeiskurssille. TÄMÄN JUTUN LUETTUASI TIEDÄT, MISTÄ ON KYSE – SAMALLA SAATTAA MURTUA MYÖS MUUTAMA ENNAKKOLUULO. MARISSA SIIVONEN kuvat ISTOCK M inäkin haluaisin aloittaa Cross tin, mutta en ole tarpeeksi hyvässä kunnossa. Samalla lajia kohtaan olleet ennakkoluuloni ovat saaneet kyytiä. Kuulin tämän useasti, kun yritin saada kavereita mukaan aloittamaan lajia kanssani vajaat kaksi vuotta sitten. En ole koskaan treenannut näin monipuolisesti, vaikka olen harrastat : 29 fit-2023-02-08-493-13.indd 29 fit-2023-02-08-493-13.indd 29 26.1.2023 13.02 26.1.2023 13.02. CROSSFITIN ABC WOD ON AMRAP20, T2B, OHS JA HSPU. SIIS MITÄ. En ole katunut päivääkään Cross t-harrastuksen aloittamista. Onnekseni uskaltauduin menemään yksin
Yleensä lämmittelyn aikana harjoitellaan päivän liikkeitä, avataan paikkoja ja nostetaan sykettä. On vasta-alkajia ja yli kymmenen vuotta lajia harrastaneita. Skaalaamisella tarkoitetaan sitä, kun päivän treenin muuttaa itselleen sopivaksi. Osalla on vammoja tai rajoituksia, joiden vuoksi kaikki liikkeet eivät onnistu. Silti monta kertaa viikossa tapaamme Crossfit-salilla, eli boksilla, ja teemme yhdessä saman treenin. Treenit ovat siksi erittäin monipuolisia. Crossfitin kehittänyt Greg Glassman on sanonut, että ihanteena on urheilija, joka on yhtä paljon voimistelija, painonnostaja ja pikajuoksija. Parasta Crossfit-treeneissä onkin skaalaamisen mahdollisuus. Tunti alkaa aina ohjatulla alkulämmittelyllä. nut kymmeniä eri urheilulajeja. Esimerkiksi polvivammasta kärsivä saa valmentajalta vaihtoehtoisen liikkeen kyykylle. Jokaisen Crossfit-salin etuosassa on taulu, johon valmentaja kirjoittaa päivän treenin. Useilla saleilla treenit voi katsoa etukäteen kotona salin treenisovelluksesta. Varsinainen treeni voi koostua esimerkiksi yhdestä painonnostoliikkeestä tai taidosta, jota harjoitellaan suurin osa 60 minuutin tunnista. Iso osa treeneistä ja liikkeistä tehdään kehonpainolla. Tunnin päätfit : 30 fit-2023-02-08-493-13.indd 30 fit-2023-02-08-493-13.indd 30 26.1.2023 14.29 26.1.2023 14.29. Se voi tarkoittaa esimerkiksi kevyempiä painoja, toistomäärän vähentämistä tai liikkeiden vaihtamista kokonaan toisiksi. Toinen lajin mahtavista puolista onkin se, että treeneissä on aina valmentaja tai joskus kaksikin, joilta saa neuvoja ja apua, jos jokin ei tunnu hyvältä tai jotain ei osaa. Välillä tehdään kuntopiirin tyylisesti liikkeitä omaan tahtiin, toisinaan juostaan ulkona yhdessä treeniporukan kanssa, välillä harjoitellaan voimisteluliikkeitä renkaissa tai tangossa ja toisinaan ohjelmassa on painonnostoa. Crossfit-harrastuksen myötä olen saanut monta uutta läheistä ystävää, mikä ei aikuisiällä ole itsestäänselvyys. Monipuolista tekemistä Paras Crossfit-urheilija on yhtä aikaa nopea, liikkuva, vahva ja kestävä. Saleilla on paljon erilaisia välineitä, kuten köysiä, soutulaitteita, käsipainoja, kahvakuulia ja juoksumattoja. Toisinaan treeni voi koostua useammasta lyhyestä treeniosiosta, joissa nostetaan sykettä ja treenataan lihaskestävyyttä. Crossfit sopii kaikille Treeneissä käy kaiken ikäisiä ja kuntoisia ihmisiä
Olen itsekin nähnyt videoita, joissa tekniikat kieltämättä näyttävät kummallisilta ja jopa vaarallisilta. fit : 31 fit-2023-02-08-493-13.indd 31 fit-2023-02-08-493-13.indd 31 26.1.2023 14.29 26.1.2023 14.29. Päällä seisonnasta punnertaminen käsillä seisontaan. Silloin treenataan paljon esimerkiksi soutulaitteella ja ulkona juosten. Aina ei tehdä täysillä. Se on käytännössä Crossfitin alkeiskurssi. Valmentaja puuttuu nopeasti peliin, jos joku tekee väärällä tekniikalla tai vaikkapa liian isoilla painoilla. YGIG = You go, I go. C&J = Clean and jerk. Jakson alussa kokeillaan yleensä yhden toiston maksiminostoa kaikista liikkeistä. METCON = Metabolic conditioning. Myös skaalaaminen tekee treenaamisesta turvallisempaa: jos joku paikka on rikki, valmentaja auttaa keksimään korvaavan liikkeen, joka sopii päivän vointiin. Sen aikana opetellaan tekniikoita ja treenataan liikkeitä, jotta tunneille meneminen on turvallista. Tarkoittaa sitä, kun treenin tekee suoritusohjeiden mukaisesti, eikä esimerkiksi kevennä painoja, vähennä toistoja tai vaihda liikkeitä. Treenikertoja ja treenien intensiteettiä kannattaa lisätä maltilla, jotta keho tottuu tekemiseen. HSPU = Handstand push up. Parin kanssa treenatessa käytössä oleva tapa, jossa toinen parista tekee treeniliikkeitä ja samalla toinen lepää. UB = Unbroken. Treeneissä keskitytään yleensä yhteen tai kahteen asiaan useamman kuukauden ajan. Ainakaan Suomessa näin ei kuitenkaan ole. WOD = Workout of the day. Niin monta kierrosta treenin liikkeitä kuin annetussa ajassa ehtii tehdä. Treenijakson päätteeksi samat liikkeet testataan uudelleen – ja kehitys on huimaa, etenkin aloittelijoilla! Painonnostojakson jälkeen painonnostotreenit vähenevät ja tunneilla keskitytään enemmän taitojen, kuten käsilläkävelyn ja käsiseisontapunnerrusten, harjoitteluun. Yleensä sykkeet nostava lyhyehkö treeni. OHS = Overhead squat. Leuanvetotangossa roikkuen tehtävä voimisteluliike, jossa kosketetaan varpailla tankoon jokaisella toistolla. Lihasta tarttuu koko kehoon, ja kestävyyskunto paranee. Myös jaksotuksessa on yleensä kausi, jolloin keskitytään peruskestävyyden parantamiseen. Silloin tunneilla esimerkiksi tehdään liikkeitä pienemmillä painoilla, treenataan kestävyyttä matalilla sykkeillä ja keskitytään liikkuvuustreeneihin. EMOM = Every minute on the minute. Liikkeen kaikkien toistojen tekeminen putkeen ilman taukoja. Hyppynaruhyppy, jossa naru pyörähtää kaksi kertaa jalkojen alta yhden hypyn aikana. detään koko ajan, vaikka painotus olisi jossain yksittäisessä osa-alueessa. Ohjelmointi on suunniteltu niin, että muutaman viikon välein on kevennetty viikko. DU = Double under. Maltilla liikkeelle Yksi Crossfitiin liittyvä ennakkoluulo on, että treeneissä tehdään mitä sattuu, eikä tekniikasta välitetä lainkaan. Suomeksi valakyykky eli kyykky, joka tehdään tanko pään yläpuolelle suorille käsille nostettuna. Toki Crossfit, siinä missä mikä tahansa muukin urheilulaji, voi olla myös vaarallista. Painonnostoliike, jossa tehdään ensin rinnalle veto ja sitten painojen ylöstyöntö. Myös kestävyydelle on oma jaksonsa. Treeni, jossa tiettyä liikettä tai liikkeitä aletaan toistaa jokaisella alkavalla minuutilla. Kun ensimmäinen on saanut kaikki liikkeet tehtyä, toinen aloittaa liikkeet alusta samalla, kun ensimmäinen parista lepää. Jotta Crossfit-harjoittelun saa aloittaa tunneilla, salit vaativat yleensä On Ramp -kurssin käymistä. Jokaisella Crossfit-salilla on omanlainen ohjelmointi, ja siksi treenit ovat erilaisia eri saleilla. Esimerkiksi kotisalillani painonnostoa, eli tempausta sekä rinnalle vetoa ja työntöä, ja lihaskuntoa, kuten kyykkyjä, maastavetoa, pystypunnerruksia ja leukoja, tehdään erityisen paljon kolmen kuukauden ajan. Tärkeintä on malttaa aloittaa harjoittelu rauhassa ja kuunnella valmentajan ohjeita. Moni tuttu kehui yhtäkkiä ryhtiäni vain muutaman viikon harrastamisen jälkeen. T2B = Toes to bar. RX = As prescribed. Aineenvaihduntaa nopeuttava treeni. Taitoja, lihaskuntoa ja kestävyyttä harjoitetaan ja ylläpiCROSSFITIN LYHENTEITÄ AMRAP = As many rounds as possible tai as many reps as possible. Sen huomaa jaksamisessa ja tietenkin Crossfitiä ja muitakin lajeja treenatessa. Koska tekeminen on monipuolista, kunnon kohentumisen huomaa nopeasti. Esimerkiksi AMRAP 20 tarkoittaa, että aikaa on 20 minuuttia. teeksi voi olla vielä lyhyt liikkuvuutta parantava osio. Päivän treeni
Yli 26 g proteiinia. Perinteinen hernekeittomme on paitsi hyvä proteiinin lähde, myös täysin lisäja säilöntäaineeton sekä edullinen, helppo ja nopea ruoka. Jalostaja-Fit-lehti-kokosivu-207x280mm_12_2022.indd 1 14.12.2022 9.26 fit-2023-02-08-496-14.indd 32 fit-2023-02-08-496-14.indd 32 25.1.2023 19.32 25.1.2023 19.32. Nauti torstaisin – tai ihan milloin vain
K U V A IS TO C K RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA fit : 33 fit-2023-02-08-497-15.indd 33 fit-2023-02-08-497-15.indd 33 26.1.2023 9.59 26.1.2023 9.59. NUOTIOTUNNELMAA Nakkaa eväät reppuun ja suuntaa nokka kohti lähialueen laavua ja tulipaikkaa. Nuotiolla lämpenevät niin varpaat kuin eväsmakkaratkin. Muista pakata reppuun ylimääräinen, lämmin vaatekerta, sillä taukopaikalla saattaa tulla kylmä hikisen patikoinnin jälkeen
R ESEPTIT t : 34 fit-2023-02-08-498-16.indd 34 fit-2023-02-08-498-16.indd 34 26.1.2023 10.04 26.1.2023 10.04. Rahkasämpylöistä saa potkua proteiinitankkaukseen. PIDÄ LEIVONTAPÄIVÄ JA VALMISTA VAIKKA HELPPO PULLAVUOKA JA SÄMPYLÖITÄ PAKKASEEN. LEIVOTAANKO
Paista 20–25 minuuttia, kunnes perunarieskat ovat kypsiä. Paista 25 minuuttia, kunnes sämpylät ovat kypsiä ja pinta on kullankeltainen. Vatkaa munanvalkuainen ja maito keskenään. 2. Lämmitä uuni 200-asteiseksi. 3. 4. Laita leivinpaperi uunipellille valmiiksi. Aseta ne uunipellille. LEIVOTAANKO. Sekoita kulhossa rahka, öljy, muna ja suola tasaiseksi massaksi. t : 35 fit-2023-02-08-498-16.indd 35 fit-2023-02-08-498-16.indd 35 26.1.2023 12.48 26.1.2023 12.48. 5. Jaa taikina 6–8 osaan ja asettele nokareet pellille. 2. Laita uunipellille leivinpaperi. Laita uuni lämpiämään 225-asteiseksi. Voitele sämpylät seoksella ja ripottele päälle auringonkukan siemeniä. Kokeile myös muita juureksia. Sekoita toisessa kulhossa jauhot ja leivinjauhe keskenään ja vaivaa sitten jauhoseos rahkaseokseen tasaiseksi taikinaksi. Sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa. dl täysjyvävehnäjauhoja 1 ¾ dl spelttijauhoja 2 tl leivinjauhetta Pinnalle: 1 munanvalkuainen 1 rkl maitoa 2 rkl auringonkukan siemeniä 1. Rieskoihin voit käyttää edellisen päivän perunat. Pistele rieskojen pintaan reikiä haarukalla. 6. NOPEAT RAHK ASÄMPYLÄT 8–10 kpl Valmistusaika 40 minuuttia 150 g rahkaa 5 rkl kasviöljyä ¾ dl maitoa 1 kananmuna 1 tl suolaa 1 . R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t PÄ IV I E K O LA PERUNARIESK AT 6–8 kpl Valmistusaika 35 minuuttia 3 dl perunamuusia 60 g pehmeää voita hyppysellinen muskottipähkinää 1 ½ täysjyvävehnäjauhoja + ekstraa taputteluun 1 dl ruisjauhoja 1 tl leivinjauhetta 1. Jaa taikina 8–10 osaan ja pyöritä paloista pyöreitä sämpylöitä. Sirottele päälle hieman jauhoja ja taputtele ohuita rieskoja
Sekoita joukkoon hunaja, öljy ja voi. 2. Paista pullavuokaa 25 minuuttia, kunnes pinta on kauniisti ruskistunut. R ESEPTIT 1 kananmuna 1 rkl raastettua appelsiinin kuorta 100 g rusinoita 2 tl kanelia 2 tl suolaa 12 dl vehnäjauhoja Koristeluun 1 dl vehnäjauhoja 2 rkl tomusokeria kylmää vettä fit : 36 fit-2023-02-08-498-16.indd 36 fit-2023-02-08-498-16.indd 36 26.1.2023 10.04 26.1.2023 10.04. LEV YPULLA 24 kpl Valmistusaika 2 tuntia 35 minuuttia 2 ½ dl maitoa 2 rkl hunajaa 2 rkl öljyä 60 g voita 2 ½ dl huoneenlämpöistä omenatai päärynämehua 2 ½ tl kuivahiivaa 1. Kaada jauhot vähitellen nesteeseen ja vaivaa tasaiseksi taikinaksi. Anna kohota liinalla peitettynä 30 minuuttia. Vuoraa uunivuoka (n. 20 x 30 cm) leivinpaperilla. Kuumenna pienessä kattilassa jäljelle jäänyt tomusokeri ja 1–2 rkl vettä ja sivele pullien päälle, jotta pinnasta tulee kiiltävä. Pullat maistuvat parhaimmilta hieman lämpiminä. Kumoa kohonnut taikina jauhotetulle alustalle ja vaivaa taikinaa hetki. 4. Vatkaa nesteeseen ensin muna ja appelsiinin kuori. Jaa kohonnut taikina 24 palaan. Sillä välin, kun uuni lämpenee, sekoita jauhot ja ruokalusikallinen tomusokeria keskenään. Laita taikina takaisin kulhoon ja anna kohota peitettynä 45 minuuttia. Peitä vuoka ja anna kohota 20 minuuttia. Pyöritä paloista palloja ja asettele ne vierekkäin uunivuokaan. Lisää vähitellen kylmä vesi ja vatkaa tasaiseksi. Lämmitä maitoa kattilassa hieman alle kiehumispisteen. Lämmitä uuni 200-asteiseksi. 3. 5. Lusikoi seos puristepussiin ja pursota pullien päälle ristikkokuvio kuorrutteesta. Lisää sitten rusinat, kaneli ja suola. Kaada isoon taikinakulhoon ja lisää mehu. Sekoita joukkoon kuivahiiva
3. Sekoita vehnäjauhot, maissijauho, leivinjauhe ja suola keskenään. Jos kaapista ei löydy ananasmurskaa, voit käyttää myös paloja. 2. Testaa kypsyys haarukan avulla: työnnä kakkuun haarukka, kun siihen ei jää taikinaa, on kakku kypsää. Kaada taikina kakkuvuokaan ja tasoita kakun pinta. R ESEPTIT ANANASK AKKU 8–10 palaa Valmistusaika 1 tunti 15 minuuttia 4 dl vehnäjauhoja 2 tl maissijauhoja 1 tl leivinjauhetta ¼ tl suolaa 1 rkl raastettua sitruunan kuorta 160 g pehmeää voita 2 dl sokeria 3 kananmunaa 1 ½ ananasmurskaa säilykkeenä 1 tl vaniljauutetta Tarjoiluun vatkattua kermaa 1. Lisää sitten ananasmurska ja lopuksi jauhoseos. 4. Vatkaa voivaahdon joukkoon kananmunat yksitellen. Vatkaa sitruunan kuori, voi ja sokeri toisessa kulhossa tasaiseksi ja pehmeäksi vaahdoksi. Laita uuni lämpenemään 180-asteiseksi. t : 37 fit-2023-02-08-498-16.indd 37 fit-2023-02-08-498-16.indd 37 26.1.2023 10.04 26.1.2023 10.04. Paista 50–60 minuuttia, kunnes kakku on kohonnut ja saanut kullankeltaisen pinnan. Käytä silloin myös hedelmämehu. Asettele leivinpaperi irtopohjavuokaan, jonka halkaisija on 18 cm. Vatkaa tasaiseksi taikinaksi. Anna kakun jäähtyä ja poista vuoka vasta sitten kakun ympäriltä
Soijasta valmistettu tofu on kuitenkin hyvä proteiinin lähde, joten varsinkin kasvissyöjien kannattaa opetella valmistamaan tofu oikein. Opettele käsittelemään tofua oikein ja ihastu sen monipuolisuuteen. Moni vihaajista on joskus maistanut huonosti valmistettua tofuruokaa ja päättänyt sen jälkeen olla koskematta siihen. PÄIVI EKOLA kuvat ISTOCK ja VALMISTAJAT U sein kuulee, että tofu ei maistu miltään tai on jopa pahaa. Vaikka moni parjaakin tofua, on se kasvisruokailijoiden proteiininlähteenä kiistämätön. Hyvin TOFUN SALAISUUS fit : 38 fit-2023-02-08-499-17.indd 38 fit-2023-02-08-499-17.indd 38 26.1.2023 16.10 26.1.2023 16.10. Ja tottahan se onkin: maustamattoman tofun maku sellaisenaan on mieto, jopa mauton
Hetken paistamisen jälkeen lisätään vasta öljy, jolloin pintaan saadaan ekstrarapeutta. Siirrä pannulta tofu odottamaan. Kuutioi tofut pienemmiksi. Joskus taputtelu riittää, mutta kuivemmaksi tofun saa, jos talouspaperin päälle asettaa hetkeksi esimerkiksi leikkuulaudan painoksi. Savustus tekee tofusta kuivemman, joten voit hyvin jättää kuivaamisen pois valmistusvaiheista. Lisää öljyä ja paista vielä hetki. Tofua bulgogikastikkeella 1 pkt kiinteää tofua 1 sipuli 1/4 pienestä kaalista (noin 320 g) 1 rasiallinen herkkusieniä 3 rkl seesamin siemeniä Marinadi: 1 dl soijakastiketta 1/2 dl sokeria 2 rkl riisiviinietikkaa 1 rkl seesamiöljyä 1/2 tl mustapippuria 2 rkl raastettua, tuoretta inkivääriä 2 valkosipulinkynttä murskattuna 1 rkl chiliflakes 1 sipuli hienonnettuna öljyä paistamiseen 1. Kun vihannekset ovat valmiita, paistettu tofu lisätään joukkoon. Jokainen tofu maistettiin ennen paistamista. Näin tofu ei lötkisty, vaan säilyttää maukkaan rapeutensa. Savustettua tofua voi käyttää sellaisenaan, mutta kyllä senkin maku jalostuu paistettaessa. Monet ovat kuitenkin sitä mieltä, että parasta on lisätä marinadi vasta paistamisen loppuvaiheessa, kun tofu on saanut rapean pinnan. Tofu paistetaan erikseen, ja kasvikset mausteiden kanssa. 5. Lisää lopuksi seesaminsiemeniä. Paista Kuivaamisen jälkeen palat voi kevyesti suolata ennen kuin heittää ne kuumalle, kuivalle pannulle. 4. Näin varmistat, että tofun pinnasta tulee rapea. Jos pitää rapeasta tofusta, ei mausteita kannata laittaa ennen paistamista. Mausteet vain palavat pintaan, eikä tofusta tule kovin rapeaa. Mausta Tofun marinointi jakaa mielipiteitä – jotkut marinoivat tofupalat ennen valmistusta, ja valmiiksi marinoituja tofujakin on kaupan. laitettuna sillä on rajattomat mahdollisuudet. Leikkaa tofu siivuiksi ja kuivata 15 minuuttia talouspapereiden välissä painon alla. Tofu kannattaa leikata siivuiksi ja laittaa kuivumaan talouspapereiden väliin. Kuivaa Tofu pitää aina ensin kuivata – mitä kuivempaa tofu on, sen parempi mausta tulee. fit : 39 fit-2023-02-08-499-17.indd 39 fit-2023-02-08-499-17.indd 39 26.1.2023 16.10 26.1.2023 16.10. Lisää marinadi sekä tofu ja jatka paistamista, kunnes paistos on karamellisoitunut. 3. Kun pinta on kuiva, tofun pinnasta tulee paistaessa kauniin kullanruskea ja rapea. Osa jokaisesta tofusta myös marinoitiin öljy-soija-valkosipulikastikkeessa. Kuumenna öljyä pannulla ja paista hetki sipulia, kaalia ja sieniä. Kuumenna pannu ja paista tofua, kunnes se on saanut kullankeltaisen pinnan. Paloja maisteltiin sellaisinaan ja soijakastikkeen kanssa. Tarjoa riisin ja kimchin kera. 2. Tofut leikattiin ohuehkoiksi siivuiksi, suolattiin ja paistettiin rapeiksi öljytilkassa kuumalla pannulla niin, että pinta saatiin rapeaksi. Tee marinadi sekoittamalla kaikki ainekset isossa kulhossa keskenään. NÄIN TESTI TEHTIIN Testiin valittiin luomulaatuisia maustamattomia tofuja, jotka löytyivät Sja K-ketjujen kaupoista. Markkinoilla on savustettuja tofuja, jotka sopivat paremmin monien makuun. Suikaloi sipuli, kaali ja sienet. Maustamisaika oli kaksi tuntia
Toisaalta suolaus ja paistaminen sekä riittävän mausteisen kastikkeen lisääminen vasta paiston jälkeen kyllä riittävät. Maku on miellyttävä, joskin hieman teollinen. Kiinteytensä vuoksi Jalotofu ei ole ykkösvaihtoehto marinoitavaksi, mutta sen käsittelyssä riin parasta paistaa tofun ensin ja lisää vasta sitten mausteet. Lähempi tarkastelu osoittaa, että erojakin on. Tofu on nimittäin hyvin kosteaa, ja sitä pitää puristella, jotta neste irtoaa. Tuoksu ja maku ovat raikkaita. Puristelu kuitenkin kannatta, sillä se tekee tilaa marinadille. Tuote paistuu rapeaksi helposti, tosin se jää pehmeämmäksi kuin Vemondo ja Jalotofu. Hollannissa valmistetussa luomutofussa on raikkain tuoksu, mutta väri on ikävän harmaa, jopa hieman luotaantyöntävä. Yrityksen tapa raportoida nettisivuillaan vastuullisuusohjelmastaan on myös kiitoksen arvoinen. Ravintosisältö 100 g Energiaa 122 g Rasvaa 7,1 g, josta tyydyttyneitä 1,2 g Hiilihydraattia 1 g, josta sokereita 0,7 g Proteiinia 12,6 g Suolaa 0,03 g Vemondo Luomu Tofu 200 g, 1,35 g Lidlin tofupala on pienempi kuin muut testissä olleet, mutta samalla se on edullisinkin. Lisää vain patonki. Tofupala on suurehko, ja siitä riittää ruokaa neljälle hengelle. Pehmeän rakenteensa ansiosta marinadi imeytyy hyvin. Tuoksultaan tofu on neutraali, hieman jauhoinen. Paistettuna maku on miellyttävä: tuore eikä yhtään teollinen. Tämä tekee tofusta laadukkaan oloisen. Myös hinta on huokeampi. Myös sen väri ja koostumus poikkeavat; Pirkka on tummempaa ja höllyvämpää. Ravintosisältö 100 g Energiaa 162 kcal Rasvaa 9,4 g, josta tyydyttyneitä 1,4 g Hiilihydraattia 1,6 g, josta sokereita g Proteiinia 18 g Suolaa 0,1 g SoFine Tofu Natural 250 g, 2,05 e Tofu on pakattu ilmatiiviin muovipakkauksen lisäksi pahvikuoreen, mikä tuntuu hieman turhalta. Toimii varsin hyvin marinoituna. Koko on kätevä, sillä siitä saa helposti aterian kahdelle, mutta sinkkutalouksissakaan ruokaa ei jää moneksi päiväksi jääkaappiin. Lisää vain piirakka. Väri on harmaa, ja maku sekä tuoksu hieman tympeitä. Rakenteensa vuoksi tofussa on kiva suutuntuma, ja sen pinta paistuu pikaisesti mukavan rapeaksi. Ravintosisältö 100 g Energiaa 151 kcal Rasvaa 9 g, josta tyydyttyneitä 1,5 g Hiilihydraattia 1,4 g, josta sokereita 0,3 g Proteiinia 16 g Suolaa g LAAD UKAS PARA S MARI NOIN TIIN KIINT EIN YLEIS TOFU TESTISSÄ TOFUT t : 40 fit-2023-02-08-499-17.indd 40 fit-2023-02-08-499-17.indd 40 26.1.2023 16.11 26.1.2023 16.11. Monipuoliset Auran levitteet! auran.fi/levitteet Jalotofu Maustamaton 270 g, 3,35 e Tofu on valmistettu Suomessa, Tammisaaressa, mikä tekee Jalotofusta vastuullisen valinnan. Tofua on helppo käsitellä, ja se paistuu nopeasti rapeapintaiseksi. Rakenne on kiinteä, eikä siitä juuri saa nestettä puristettua. Paistettuna maku kuitenkin muuttuu ihan kelvolliseksi. Ravintosisältö 100 g Energiaa 113 g Rasvaa 5,9 g, josta tyydyttyneitä 1 g Hiilihydraattia 0,9 g, josta sokereita 0,5 g Proteiinia 13,1 g Suolaa 0,01 g Pirkka Luomu Tofu 250 g, 2,59 e Pirkan tofu on valmistettu Tammisaaressa Jalofoodsin tiloissa. Ravintosisältö poikkeaa sekin aavistuksen, K-ketjun tuotteen ravintoarvot ovat hieman alhaisemmat, esimerkiksi Pirkassa on muutama gramma vähemmän proteiinia. Hyvä hinta-laatusuhde. Tiiviys vaikuttaa siihen, kuinka tofu imee marinadia, joten kannattaa varata aikaa maustamiselle. Pirkan muovipaketissa on enemmän nestettä kuin Jalotofussa. Pahviin on kuitenkin painettu tofun käsittelyohjeet, mikä osoittautuu hyväksi ideaksi. Se saa epäilemään, että tuote on sama kuin Jalotofu. Koostumus on kiinteä, ja nestettä tuotteesta irtoaa tuskin lainkaan. Lisää vain pasta. Puristelu on haastavaa, sillä pehmeärakenteinen tuote tuntuu murenevan käsiin
Tämän herkullisemmaksi ei voi homma levitä. Lisää vain pasta. Lisää vain piirakka. auran.fi/levitteet fit-2023-02-08-499-17.indd 41 fit-2023-02-08-499-17.indd 41 26.1.2023 16.11 26.1.2023 16.11. Lisää vain patonki. Lisää vain ruisleipä, kalakeitto, grillisienet – tai mikä vain sattuu kuulostamaan hyvältä kombolta. Monipuoliset Auran levitteet! Auran kotimaiset ja vegaaniset levitteet sopivat melko lailla kaikkeen
Helppoa ruoanlaittoa Jottei jääkaapista löydy vain valo, kannattaa sinne varata aina einesosaston herkkuja. K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA VERIAPPELSIINI Veriappelsiinissa on tavallista serkkuaan enemmän C-vitamiina. Annossalaatti on monen lounastajan pelastus. Kotimaisia raaka-aineita suosiva Mäkitalon Farmi lisäsi salaatteihinsa ruokaisuutta. Valmiiksi täytetty ja leivitetty kanafilee nopeuttaa ruoanvalmistusta niin arkena kuin juhlapäivänä. Mukava aamupala, kun lusikoi hedelmälihan suoraan puolitetusta hedelmästä. Jauhelihaa, savustettua pekonia ja kinkkua täytteeksi saanut Lätkäpizza nostaa kevään 2023 jääkiekon MM-kisojen huumaa. SESONKIVITAMIINI t : 42 fit-2023-02-08-503-18.indd 42 fit-2023-02-08-503-18.indd 42 26.1.2023 11.18 26.1.2023 11.18. Herkuttele lisäksi sesongin hedelmillä . Hätälän Muikkuli 200 g, 4,29 e. Kariniemen Kananpojan Täytetty Filee Crispy Mozzarella 370 g, 6,85 e. Mäkitalon Farmi Tupla Kana-feta 250 g, 4,60 e. Väri tulee antioksidanteista, antosyaanista ja lykopeenistä. RUMELIINI Mandariinin ja greipin luonnonristeymä on saanut ryppyisestä ulkomuodostaan nimen; ugli eli rumeliini. Käytetään greipin tapaan. Saarioinen 200 g, 1,40 e. SWEETIE Sweetie on vähemmän kirpeä kuin sukulaisensa greippi. Ympäristöjärjestö WWF Suomen nuoret vapaaehtoiset auttoivat kehittämään muikkupihvin, joka valmistuu lautaselle muutamassa minuutissa
K U V A IS TO C K TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO fit : 43 fit-2023-02-08-504-19.indd 43 fit-2023-02-08-504-19.indd 43 26.1.2023 9.59 26.1.2023 9.59. Omassa saunassa saa toki olla kuten tahtoo, mutta yleisiin saunoihin on tullut hiljaisia vuoroja. HILJAA HÖYRYISSÄ Toisille sauna on kohtaamispaikka, toisille taas meditaationomainen rauhoittumishetki. Niissä saa unohtaa arjen melut ja hiljentyä itseensä
fit : 44 fit : 44 fit-2023-02-08-505-20.indd 44 fit-2023-02-08-505-20.indd 44 26.1.2023 11.07 26.1.2023 11.07
K Ä ÄN N EKO H DA S SA T ytillä oli pitkä lista järkisyitä olla hankkimatta lasta, kuten tulojen putoaminen, määräaikaisten japanin kielen opettajan töidensä mahdollinen menettäminen, oma diabetes, vapaa-ajan määrän kutistuminen ja ilmastonmuutos. Nuorempana ajattelin, etten hanki koskaan lapsia tai ehkä adoptoin tytön Kiinasta. ELISA HELENIUS kuvat ELINA SIMONEN t : 45 fit-2023-02-08-505-20.indd 45 fit-2023-02-08-505-20.indd 45 26.1.2023 11.07 26.1.2023 11.07. Aloin TULEVAISUUS EI OLISI JÄNNITTÄVÄ ILMAN LASTA TYTTI TUOMEN, 35, PITI PARANTAA DIABETEKSEN OMAHOITOA, JOTTA SAATTOI TULLA TURVALLISESTI RASKAAKSI. ”Minulla ei ole ikinä ollut voimakasta vauvakuumetta. TAUSTALLA KUMMITTELI MYÖS VANHA SYÖMISHÄIRIÖ. Puolesta puhuivat taas muutamat tunnesyyt: ainutlaatuinen kokemus vanhemmuudesta yhdessä puolison kanssa ja lapsettomuuden mahdollinen katuminen myöhemmin
”Elämäni ei muuttunut paljonkaan, koska olen teinistä lähtien pyrkinyt syömään terveellisesti. ei haluta. Nimittäin Tytin pikkusiskolla oli ollut T1-diabetes jo lapsesta lähtien, ja heidän isällään oli se myös. Hän on aina pyrkinyt syömään terveellisesti. Diabetes ei ole muuttanut Tytin elämää paljoakaan. ”Se olisi kyllä työlästä, jos joutuisin hoitamaan vielä lapseni diabetesta, kun omankin sairauteni hoitaminen vie paljon ajatuksiani.” T1-diabeetikon raskaus Ennen kuin ykköstyypin diabeetikon kannattaa yrittää raskaaksi tulemista, hänen on tärkeää saada hoitotasapainonOIVALLUS 1: KOIN, ETTÄ TULEVAISUUTEMME EI OLISI NIIN JÄNNITTÄVÄ ILMAN LASTA. Lapsella on vain kahden prosentin todennäköisyys saada diabetes, jos äidillä on diabetes. pohtia raskaaksi tulemista vasta, kun tapasin avopuolisoni.” Tytti on kertonut heidän lapsipohdinnoistaan Mun musta -äitiysblogissaan: ”Kumpikin meistä oli hyvin neutraalilla maaperällä: ei ehdottomasti haluta lapsia, mutta ehdottomasti ei myöskään…. fit : 46 fit-2023-02-08-505-20.indd 46 fit-2023-02-08-505-20.indd 46 26.1.2023 11.08 26.1.2023 11.08. Viime kädessä päätös syntyi ihan vain tunteesta.” Tytin valtasi innostuneisuus aina, kun hän leikitteli ajatuksella vanhemmuudesta. Sairaus tuli yllätyksenä mutta ei täysin järkytyksenä. Kesällä 2021 lomamatkalla kotimaassa Tytti sanoi ääneen, että haluaa yrittää lasta. Puoliso vastasi, että sitten tehdään niin. Taudin periytyvyys on kuusi prosenttia, jos isällä on diabetes. Laskettu aika on helmikuussa. Diabeteksen puhkeaminen Tytti oli 20-vuotias, kun hänellä todettiin tyypin 1 eli nuoruustyypin diabetes. ”Juhlistimme viisivuotispäiväämme hakemalla äitiyspakkauksen,” Tytti kertoo. Aikuisena lienee myös helpompi hyväksyä diabetes kuin jos sen saa lapsena.” Diabeteksen saamiseen vaikuttavat perintötekijät, mutta Suomessa on myös paljon ykköstyypin diabeetikkoja, joilla ei ole suvussa muita diabeetikkoja. OLISI OLLUT SÄÄLI JÄTTÄÄ VANHEMMUUS KOKEMATTA
Hänellä ei ole ollut edes pahoinvointia. Tuntuu, että olen koko ajan mittaamassa.” Tytillä on älypuhelimessaan sovellus, joka kertoo hänen verensokerinsa, kun hän vie kännykän käsivarteensa kiinnitetyn, kolikon kokoisen sensorin viereen. Huomio vaifit : 47 fit-2023-02-08-505-20.indd 47 fit-2023-02-08-505-20.indd 47 26.1.2023 11.08 26.1.2023 11.08. ”Satuin kuulemaan, kuinka muutamat koulun ihanat pojat kauhistelivat keskenään, kuinka paljon he painoivat. Vasta sen jälkeen yritimme raskaaksi tulemista. Jos hoitotasapaino ei ole kunnossa raskauden alussa, sikiö voi saada kehityshäiriöitä. Minun pitää koko ajan miettiä, mikä voi vaikuttaa sokereihini, kuten liikunta tai liikkumattomuus, sosiaalisiin tilanteisiin liittyvä jännitys tai syöminen. Raskaana ollessaan hän joutuu kuitenkin seuraamaan verensokereitaan entistä tiheämmin ja siten miettimään syömisiään aiempaakin tarkemmin. Silloin koulussa järjestettiin terveystarkastus, johon kuului punnitus. K Ä ÄN N EKO H DA S SA sa mahdollisimman hyväksi. Meillä onneksi tärppäsi ensimmäisellä yrityksellä.” Tytti on voinut hyvin koko raskauden ajan. Edes lähipiirini ei täysin ymmärrä, miten kokonaisvaltaista tämä on.” Lihomisen pelko Tytillä raskaaksi tulemista on myös varjostanut hänen syömishäiriömenneisyytensä. ”Diabeteksen seuraaminen on ympärivuorokautista toimintaa. Syömishäiriö puhkesi, kun hän oli noin 13-vuotias. Pääsin lopulta jopa terveen viitearvoihin, vaikkei se ollut varsinainen tavoitteeni. ”Tavallisesti mittaan sokerini noin 20 kertaa päivässä, nyt 30 kertaa. Hän pistää insuliinia joka kerta, kun verensokerit ovat koholla tai kohoamassa. Painoin heitä enemmän. ”Panostin puoli vuotta siihen, että sain pitkäaikaisen verensokerini tosi tasaiseksi
Raskaana ollessaan Tytti on käynyt salilla 4–5 kertaa viikossa. fit : 48 fit-2023-02-08-505-20.indd 48 fit-2023-02-08-505-20.indd 48 26.1.2023 11.08 26.1.2023 11.08
Aluksi tosin kuntosalilla käymisessäkin oli pakkomielteisiä piirteitä. Ainakin omasta mielestäni salilla käymiseni on pikkuhiljaa normalisoitunut.” Terveempi kehosuhde Kuntosaliharrastus on auttanut Tyttiä suhtautumaan vartaloonsa paremmin kuin aiemmin. Teininä hän inhosi vartaloaan. ”Muistan istuneeni bussissa, ja olin tyytyväinen painooni. ”Minun piti vaihtaa pakkomielteeni terveellisempään vaihtoehtoon. Hetken päästä ajattelin, että haluan laihtua vielä lisää.” Tytti tiesi, ettei voinut jatkaa samalla tavalla. Vuonna 2019 juokseminen oli jäänyt pois, ja hän vain laihdutti. ”En silti näe raskausvatsaa kauniina. Jatkuva laihduttaminen alkoi vaikuttaa negatiivisesti kaikkeen hänen elämässään. OIVALLUS 4: SYÖN RASKAANA OLLESSANI SILLÄ AJATUKSELLA, ETTÄ KYSE EI OLE NYT SIITÄ, MILTÄ MINÄ NÄYTÄN, VAAN LAPSENI TERVEYDESTÄ. ”Kätilöni ei ole päivitellyt asiaa vaan sanonut, että jatka samaan malliin, jos vointi vain antaa periksi.” Tyttiä jännitti etukäteen, miten hän tulee suhtautumaan muuttuvaan vartaloonsa raskauden aikana. ”Koin silloin, että vartaloni ja minä olemme yksi ja sama asia. ”En usko, että kommentointi edes oli pahansuopaa, mutta tulkitsin sanat negatiivisesti.” Aikuisena taas diabetes on ruokkinut syömishäiriökäyttäytymistä. Pidän siitä, mitä treeni tekee vartalolleni.” Kuntosalilla käyminen suojelee Tyttiä ajatukselta aloittaa kitudieetti. Muutokset ovat kuitenkin tapahtuneet niin hitaasti, että hän on ehtinyt asennoitua niihin. OIVALLUS 3: LAIHDUTTAESSA MENETTÄISIN ENSIMMÄISEKSI VAIVALLA HANKKIMANI LIHAKSET JA VOIMAN. Kolmekymppisen Tytin paino putosi yhtä alas kuin se oli ollut hänen ollessaan laiha 15-vuotias. Nykyisin kehoni on projektini. Päätinkin olla laihan sijasta voimakas ja lihaksikas. Mutta tilanne on helpompi kestää, kun vain vatsani tilapäisesti kasvaa eikä mikään muu vartalossani.” Raskautta vaikeampaa hänen oli suhtautua siihen vartalon muutokseen, kun alkoi hän syödä enemmän ja koko vartalo kasvoi. Voin katsoa itseäni enemmän ulkopuolelta. Silti se ei ollut koskaan syy, etten olisi halunnut saada lapsia.” OIVALLUS 2: TAJUSIN, ETTEN TULE KOSKAAN OLEMAAN TARPEEKSI KEVYT JA ETTEN VOISI LOPUTTOMASTI TAVOITELLA ENTISTÄ KEVYEMPÄÄ VARTALOA. ”Jos en päässyt haluamanani päivänä salille, sain jonkinasteisen hermoromahduksen. ”Olin usein miettinyt, miten pääni kestäisi raskauden tuomat muutokset vartalossa. Aiemminkin Tytti tosin juoksi paljon, tarkoituksenaan laihtua. Mieluummin lihaksikas Syömishäiriö aktivoitui jälleen alkuvuodesta 2019. K Ä ÄN N EKO H DA S SA kutti aika paljon ajatteluuni.” Lisäksi Tytti kuuli pojilta kommentteja takapuolestaan. Raskaana ollessaan Tytti käy edelleen salilla 4–5 kertaa viikossa. Sitä varten minun piti alkaa syödä enemmän.” Tytti seurasi parhaan ystävänsä esimerkkiä ja osti kuntosalikortin. fit : 49 fit-2023-02-08-505-20.indd 49 fit-2023-02-08-505-20.indd 49 26.1.2023 11.08 26.1.2023 11.08. ”Vaikka kuinka haluaisin tehdä ruoasta neutraalin asian, diabetes ei ikinä anna minun kokea ruokaa vain nautintona tai nälän sammuttajana.” Syöminen aiheuttaa Tytille usein stressiä, koska syödessä verensokerit tuppaavat nousemaan
Huonona päivänä kuvastimesta taas voi näkyä omasta mielestämme pelkkää parannettavaa. KERRO, KERRO KUVASTIN MONI MEISTÄ ON TOTTUNUT LIIKUNTASALIEN SUURIIN PEILEIHIN, MUTTA TARVITSEEKO LIIKKUESSA NÄHDÄ ITSENSÄ. Joku tekee liikkeet pikakelauksella, toisella on hankaluuksia pysyä tahdissa. Katsommeko me itse asiassa peilistä jotain muuta. Sen vuoksi me myös mittaamme itseämme erilaisilla välineillä, kuten sormuksilla ja urheilukelloilla.” Hyvältä ja ”oikeanlaiselta” näyttäminen korostuu jatkut : 50 fit-2023-02-08-500-21.indd 50 fit-2023-02-08-500-21.indd 50 26.1.2023 11.09 26.1.2023 11.09. Vai pitääkö. Silti kulttuurissamme korostuu terve, voimakas ja lihaksikas vartalo – sellainen, joka on yleensä seurausta liikkumisesta. Tutkimuksen mukaan ulkonäön parantamiseen keskittyvää urheilua pidetään Suomessa yleisesti paheksuttavana. t : 50 P eilistä heijastuva punaisena hikoileva naamarivistö on monelle tuttu näky. Anna Grahn sanoo, että paradoksi kumpuaa yhteiskunnan rakenteista. ”Ulkonäöstä on tullut yksi hyvinvoinnin osa-alue. SAARA RITVOS kuvat ISTOCK Kun on hyvä treenipäivä, oma peilikuva näyttää voitokkaalta. Pitäähän sitä nähdä, että liikkeet menevät oikein. Mielikuva on selkeä, sillä monet meistä ovat nähneet näyn kuntosalien peileistä lukuisia kertoja. Ja tuo tuolla kiristelee hampaitaan sen näköisenä, että treeni olisi luultavasti kannattanut jättää tänään väliin. SELVITIMME, KANNATTAAKO KUVASTIMEEN KATSOA URHEILLESSA. Peilit tuntuvat kuitenkin jopa huonona treenipäivänä perustelluilta. Ulkonäköurheilu tarkoittaa, että motiivi liikkumiseen lähtee ulkonäöstä ja sen muokkaamisesta. Peilien kautta katsomme paitsi itseämme, seuraamme myös kanssaliikkujia. Monesti myös vertaamme itseämme heihin. Ulkonäön merkitys korostuu jatkuvasti Turun yliopiston tutkija, taloussosiologi Anna Grahn on tutkinut suomalaisten asenteita ulkonäköurheilua kohtaan
JAHTAAMME IDEAALI VARTALOA, MUTTA EMME PYSÄHDY MIETTIMÄÄN MIKSI. fit : 51 fit-2023-02-08-500-21.indd 51 fit-2023-02-08-500-21.indd 51 26.1.2023 11.09 26.1.2023 11.09
vasti. Valitettavasti mittari vain on tuolloin huono. Raja terveyden vaalimisen ja ulkonäköön keskittymisen välillä onkin usein häilyvä. ”Kuka oikeasti osaa sanoa, mikä oma ensisijainen motiivi liikunnan aloittamiselle on ollut?” Grahn kysyy. Ne näyttävät tämän kuvan tietyn linssin läpi, jolloin meillä on painolastina kaikki yhteiskunnan odotukset ja ideaalit.” Sassatellin mukaan suurin osa päämääristämme saa vaikutteita nimenomaan siitä, mitä näemme peilistä. Grahnin mukaan vallalla on kahtiajakoinen ajattelu, jonka mukaan keholla ja mielellä ei muka olisi mitään yhteyttä. ”Kehonkuvaan keskittyvissä tutkimuksissa on todettu, että ensisijaisesti ulkonäön vuoksi urheilevilla on huonompi kehonkuva kuin niillä, jotka liikkuvat muiden syiden, kuten terveyden vuoksi”, Grahn toteaa. Grahn sanoo, että useimpien meistä on hankala tunnistaa liikkumisen motiivi. Jos esimerkiksi vatsamakkara pilkistää venytellessä, korjaamme vaistomaisesti asentoa niin, että vatsa silenee. Jos sohvalta on noussut ylös ulkonäön kohenemisen toivossa, motiivi voi muuttua, kun liifit : 53 fit-2023-02-08-500-21.indd 53 fit-2023-02-08-500-21.indd 53 26.1.2023 12.44 26.1.2023 12.44. Me katsomme itseämme, jotta tiedämme, että teemme liikkeet oikein. Lisäksi tämä niin sanottu peilityö on todella vaativaa. ”Italialaisen sosiologian professorin Roberta Sassatellin mukaan peilit eivät näytä urheillessa pelkästään omaa kuvaa. Odotukset näkyvät peilistä Moni meistä vilkuilee peiliin salilla, mutta tarkoittaako se väistämättä sitä, että liikkuu ulkonäön vuoksi. ”Sinun ja peilin vuorovaikutus liikkuessa on teorian mukaan suuri. Motiivi liikkumiselle on usein häilyvä Vaikka liikkumisen motiivi olisikin ulkonäkö, siitä ei kannata potea huonoa omaatuntoa. Mutta samalla katsomme, näytämmekö oikeanlaisilta”, Grahn kertoo. Todellisuudessa kuvastimesta voi näkyä paljon muutakin kuin mitä kuvittelemme. ”Jahtaamme niin sanottua ideaalivartaloa ilman, että pysähdymme miettimään miksi.” Peileistä näemme, olemmeko onnistuneet tavoitteessa. Harva pysähtyy miettimään, mitä peilistä itse asiassa katsoo
Tällöin esimerkiksi energian lisääntyminen tai treenien jälkeinen hyvä olo ajavat ulkonäön ohi. Sen sijaan vallalla on niin sanottu luonnollinen kauneusihanne. Siihen liittyy ajatus, että peilikuvan eteen ei saa näyttää tekevänsä töitä. Ulkonäkö ei siis saa vaikuttaa tärkeältä, vaikka se sitä olisikin. Syyt löytyvät yhteiskunnan rakenteista, eivät yksilöistä itsestään. Häpeä johtuu siitä, että vaikka liikunta on meillä yhteiskunnallisesti hyväksyttävää, ulkonäköurheilu ei sitä ole – eikä etenkään sen tuominen julki. Ulkonäön vuoksi liikkuminen ei kuitenkaan tee kenestäkään huonoa ihmistä. Mutta jos peilistä haluaakin yhä ensisijaisesti mittailla ulkomuotoaan, siitä ei yleensä hiiskuta muille. kunnasta tulee rutiinia. ”Ei voi sanoa, että kukaan ei saisi liikkua ulkonäkö edelfit : 54 fit-2023-02-08-500-21.indd 54 fit-2023-02-08-500-21.indd 54 26.1.2023 11.09 26.1.2023 11.09
Jokaisen on saatava tulla treenaamaan omana itsenään. Vaihda kontrollintarve liikunnan iloon Ulkonäön vuoksi treenaaminen on siis inhimillistä, ja suurin osa meistä tekee sitä jossain määrin. Se on haastavaa, sillä altistumme tälle kuvastolle säännöllisesti. Lisäksi yhteiskunta palkitsee epäsuorasti niitä, jotka onnistuvat muokkaamaan ulkonäköään normien mukaiseksi. Mutta samalla oman peilikuvan mittaaminen voi saada meidät keskittymään vääriin asioihin. Grahnin mukaan ulkonäköurheiluun liittyy usein myös kontrollin tarve. Ulkonäön vuoksi liikkumista demonisoidaankin turhaan. ”Ulkonäön vuoksi liikkuminen ei saisi olla muuta elämää rajoittavaa. Siksi on tärkeää osata tunnistaa omat rajat ja tietää, milloin pitää himmata tai lopettaa”, Kanerva Ahonala sanoo. Kanerva Ahonalan mukaan ihminen näyttää paremmalta, koska voi paremmin. He esimerkiksi kuluttavat usein paljon sosiaalista mediaa, jonka kautta ulkonäköpaineet voivat helposti kasvaa. Siinä peilit eivät ole avuksi. Se johtuu siitä, että lajissa tärkeintä on oman kehon ja sen liikeratojen tunteminen. Lajissa on kuitenkin tekijöitä, jotka suojaavat kehonkuvan ongelmilta. Ahonala mainitsee etenkin koreografiset lajit, tanssin ja bodypumpin. Näin liikkumisesta tulee elämänmittainen tapa. Meidän tulisikin yrittää nähdä vallalla olevien kauneusihanteiden taakse”, Grahn muistuttaa. Tällöin liikkumisesta voi tulla pakkopullaa, ja omaan peilikuvaan saattaa olla hankala suhtautua myönteisesti. Personal trainer ja kuntosaliyrittäjä Kanerva Ahonalan mukaan asia ei ole mustavalkoinen. Näin ne menevät todennäköisemmin oikein.” Peilikuvan merkitys korostuu nuorissa Ulkonäkö tarkoittaa kuitenkin muutakin kuin lihaksia tai tietyn muotoista takapuolta. Ahonala omistaa Helsingissä sijaitsevat Punavuori ja Lauttasaari Health Club -salit. Todellisuudessa asiaan vaikuttavat myös esimerkiksi geenit. Tällöin on hyvä, että omat liikkeet voi nähdä peilistä. ”Esimerkiksi bodypumpissa peilit ovat itse asiassa tärkeät. On kuitenkin lajeja, joissa peilejä tarvitaan. ”Kontrollin sijaan olisikin tärkeää löytää liikunnan ilo. Joogasaleilla peilejä on yleensä vain harvoin. Monet näkevät liikunnan osana painonhallintaa. Myös liikunnasta syntyvä hyvä olo ja ryhdikkyys vaikuttavat itsetuntoon, ja sitä kautta ulkonäköön. Voikin miettiä, pystyykö liikunnasta lopulta saamaan lopulta onnellisuutta, jos se on osa isompaa oman elämän kurikoneistoa.” ULKONÄÖN VUOKSI LIIKKUMINEN EI TEE KENESTÄKÄÄN HUONOA IHMISTÄ. ”On ihan ookoo liikkua ulkonäön vuoksi, jos se on syy, joka saa sinut ylös sohvalta. Lisäksi valinta peilittömyydestä liittyy kehopositiivisuuteen: Ahonalan saleilla ulkonäköön ei kiinnitetä sen suurempaa huomiota. Tällöin omat rajat on helpompi tunnistaa. ”Some ei itsessään ole paha. Kummassakaan ei ole peilejä. Sillä niin sanotusti pidetään paino kurissa. Mutta se antaa ymmärtää, että meillä kaikilla olisi valta valita, miltä näytämme. Ohjaajalla onkin tässä asiassa tärkeä rooli.” Ahonala pystyy neuvomaan jokaista asiakasta henkilökohtaisesti, sillä ryhmät ovat tarkoituksella pieniä. Toisaalta peilejä ei kaivata myöskään siksi, että Ahonalan saleilla pidetään myös joogatunteja. lä, saati potea siitä syyllisyyttä. Yleinen hyväksyntä saa jatkamaan valitulla tiellä. Sen sijaan meidän tulisi ymmärtää laajemmin ilmiön taustoja.” Ohjaajalla on suuri vastuu Entä mitä peileistä ajattelee liikunnan ja hyvinvoinnin ammattilainen. Mukana tulevat kuitenkin terveysvaikutukset.” Ahonala on itse kilpaillut fitnessissä, jossa ulkonäön merkitystä ei voi kiistää. ”Fitness on aikuisten laji, jossa kilpailijat ovat täysi-ikäisiä. ”Peilittömyys johtuu siitä, että asiakkailla on minut. Koska olen paikalla ohjeistamassa heitä henkilökohtaisesti, heidän ei tarvitse nähdä itseään peilistä. En siksi pidä fitnessiä yhtä ongelmallisena kehonkuvan kannalta kuin niitä lajeja, joissa kisaavat nuoret ihmiset, kuten luistelua tai voimistelua.” Myös Anna Grahnin mukaan tutkimus osoittaa, että ulkonäön merkitys korostuu etenkin nuorten parissa. fit : 55 fit-2023-02-08-500-21.indd 55 fit-2023-02-08-500-21.indd 55 26.1.2023 11.09 26.1.2023 11.09. Isoilla ryhmäliikuntatunneilla ohjaajalla ei ole mahdollisuutta neuvoa kaikkia henkilökohtaisesti
Botox onkin vain yksi kauppanimi botuliinitoksiinille. TIESITKÖ TÄMÄN BOTOXISTA. Taitavasti tehdyn botox-käsittelyn tavoitteena on peruuttaa ajassa aavistus taaksepäin tai korjata pieniä häiritseviä asioita ulkonäössä. BOTOX ON OIKEISSA KÄSISSÄ VERRATEN TURVALLINEN ULKONÄÖN VIRKISTÄJÄ. Botuliini eristetään Clostridium botulinum -bakteerista. Botox-käsittelyssä ei ole häpeiltävää eikä sen käyttö ole sen turhamaisempaa kuin hiusten värjääminen. Sitä pistetään minimaalinen määrä suoraan lihakseen, jolloin sen aktiivisuus heikentyy. Botoxin käyttötarkoitukset lisääntyvät jatkuvasti, ja sillä hoidetaan paljon muutakin t : 57 fit-2023-02-08-506-22.indd 57 fit-2023-02-08-506-22.indd 57 26.1.2023 10.07 26.1.2023 10.07. Osasyy botoxin käytöstä vaikenemiseen saattaa olla se, että kyseessä on tuhti aine – hermomyrkky. Tulos on nopea sekä tehokas ja aine oikein käytettynä yllättävän turvallinen. SATU VARJONEN kuvat ISTOCK E nemmistö ei sen käyttöä edelleenkään julkisesti myönnä, mutta botox on tullut monen kauneusrutiiniin jäädäkseen
Huomattava epäsymmetria ja oudosti ilmehtivät kasvot johtuvat usein kokemattomasta pistäjästä. Kuten kaikissa esteettisissä hoidoissa, yhden alueen käsittely vaikuttaa moneen asiaan. Jos kulmia halutaan kohottaa botoxin avulla, ei otsaa saada yleensä täydellisen sileäksi, vaan ihon on keräännyttävä johonkin. Botoxilla voidaan myös korjata ienhymy, jossa ylähuuli nousee paljastaen ikenet kokonaisuudessaan. Yleisimmät komplikaatiot ovat heti pistämisen jälkeen ilmaantuvat mustelmat ja turvotus, jotka häviävät noin viikossa. Liian suuri injektoitava määrä botuliinia voi aiheuttaa myös ilmeettömyyttä. Silti on aina hyvä muistaa, että kun lihas lamataan jostain, on sillä vastareaktio toisaalla. Luomet tuntuvat hyvin raskailta, ja ne voivat jopa vaikuttaa näkemiseen. Lip ip -käsittely eli aivan ylähuulen reunaan injektoitu botox rentouttaa ylähuulen lihasta ja nostaa huulta hiukan ylöspäin. Vastuullinen tekijä tarjoaakin asiakkaalleen maksuttoman kontrollikäynnin, jolloin ainetta voidaan tarvittaessa lisätä ja mahdolliset epäsymmetriat korjata. Kaikkien edellä mainittujen hoitojen tulos kestää 3–6 kuukautta. Asiantuntija Taina Heikkinen, johtava sairaanhoitaja/omistaja, Nordicshape Esteettinen terveysklinikka t : 58 fit-2023-02-08-506-22.indd 58 fit-2023-02-08-506-22.indd 58 26.1.2023 10.07 26.1.2023 10.07. Botoxin uudet tuulet Botoxin tunnetuin käyttötarkoitus on juonteiden silotus ja niiden ehkäiseminen. Vaikutus häviää hiljalleen 2–4 kuukauden kuluessa. Botoxilla voi kuitenkin korostaa huulia erilaista tekniikka käyttäen, ja se onkin omiaan luonnollisempaan huulten korostukseen. Aloittelevan pistäjän aiheuttamia riskejä on jokunen: jos otsaan injektoidaan liikaa botoxia, se voi ”romahtaa”, ja kulmat painuvat matalalle yläluomien päälle. Hymyillessä huuli ei vetäydy ohueksi viivaksi, vaan näyttää täyteläisemmältä. Ihosta tulee tasainen ja heleä. Se lisää huulen pinta-alaa ja lyhentää nenän ja ylähuulen välistä aluetta. Tulos on luonnollinen. Baby-botoxin ja mikro-botoxin nimellä kulkeva käsittely silottaa ihoa kauttaaltaan. Botoxia tulisi pistää uudelle asiakkaalle aina maltillisesti. Se on kuitenkin tehokas aine muihinkin pikku tuunauksiin. Vaikka botuliinitoksiini on vahva hermomyrkky, on botox-hoito ammattilaisen käsissä verraten turvallista. Botox lamaa tässä tapauksessa vain talija hikirauhasten sekä karvannostajalihasten toimintaa. Tässä toimenpiteessä laimennettu botuliini injektoidaan useiden eri mikropistosten avulla verinahkaan lähelle ihon pintaa. Sitä käytetään myös lääkkeenä esimerkiksi narskuttelun, migreenin, hikoilun ja rakko-ongelmien hoidossa. Hoito mataloittaa hienoja juonteita, vähentää hikoilua, hillitsee rasvoittumista ja pienentää ihohuokosia. Tosin jotkut nimenomaan pyytävät tällaista lopputulosta. Tulos on hyvin luonnollinen, eikä käsittely jähmetä lainkaan ilmeitä. Jos hän ei ole lääkäri, hänellä tulee olla vastuulääkäri, joka on heti tavoitettavissa. Kun vahvat purentalihakset lamataan botuliinilla, muuttuu neliskulmainen leuan muoto ovaalimmaksi. Pistäjän tulee olla erityiskoulutettu terveydenhuollon ammattilainen. Niinpä on mahdollista, että kavennettujen kasvojen iho näyttää hiukan löysemmältä, kun lihakset pienenevät. Entäpä ne riskit. Narskuttelussa eli bruksismissa leukalihakset voimistuvat ja saattavat myös näyttää leveämmiltä. Moni kutsuu täytettyjä huulia ”botox-huuliksi”, mutta tämä käsite ei pidä paikkaansa; botuliinilla ei voi täyttää huulia. Botoxille ei voi olla allerginen, eikä se keräänny elimistöön, vaan poistuu kokonaan 3–6 kuukaudessa. Joillekin kerääntyy kulmien kohotuksen yhteydessä yläluomiturvotusta, joka laskee noin 2–3 viikossa. Botoxille ei ole vasta-ainetta, jolla se saataisiin pois elimistöstä aiemmin. Uusia botox-hoitoja pulpahtelee esteettisten hoitojen maailmassa pintaan aina silloin tällöin. kuin ikääntymisen merkkejä
Botox injektoidaan lihakseen hyvin ohuella neulalla, joka korkeintaan nipistää hiukan. TIESITKÖ. Noin viikon kuluttua kulmat olivat selkeästi kauempana toisistaan ja jouduin jopa meikkaamaan ne eri tavalla kuin aikaisemmin. Taina on erikoissairaanhoitaja, Nordicshapen omistaja ja tehnyt esteettisiä hoitoja yli 20 vuotta. Otsan alue desinfioitiin ja Taina pyysi minua rypistämään kulmiani pari kertaa. Pistoshoitoja tehdään paljon ja halusin ehdottoman luotettavan pistäjän. Jos varallisuuteni sallisi, käyttäisin botoxia tähän pieneen suureen piristykseen säännöllisesti. Olenkin kasvattanut vuosien kuluessa mojovat huolikurtut, sibeliusrypyt, eli voimakkaat kulmien väliset uurteet ja ”kurtistuslihakset”. Lisäksi stressi tai jopa kirkas valo voi laukaista lihaskrampin, jolloin kulmien lihakset rypistyvät voimakkaampaan kurtistukseen, ja aiheuttavat samalla epämukavaa otsan ja silmien alueen kiristelyä. Botoxin vaikutus alkaa noin 3 vuorokauden kuluessa pistoksesta. Kun uusi ilme alkaa näyttää omalta, ilahduttaa peilikuva päivittäin. Äkäinen ilme ei sovi persoonaani. Kun kontrollikäynti on tehty ja mahdollinen lisätruuttaus tuikattu, saa botox-hoidon uusia vasta 3 kuukauden kuluttua. Niinpä päätin näin päälle nelikymppisenä vihdoin vapauttaa itseni tästä huolesta edes hetkeksi. HYVÄSTELIN HUOLIKURTTUNI Työskentelen tietokoneella, stressaan paljon ja olen ilmeilevää sorttia. Näytin iloisemmalta ja siloisemmalta. Korjailua ei tarvittu. Hän truuttasi minimaaliset määrät Botoxia kulmia rypistäviin lihaksiin. Pistosjälkiä ei näkynyt kotimatkalla. Botox-käsittelystäni on kolme kuukautta. Lopputulos on näkyvissä 10 päivässä. Vaikka muutos oli pelkästään positiivinen, ymmärrän usein kuulemani kokemuksen siitä, että kaikki esteettiset muutokset vaativat aluksi pienen totuttelun. Päädyin Nordicshapen Esteettiselle Terveysklinikalle Taina Heikkisen pistettäväksi puhtaasti suositusten perusteella. Parin viikon kuluttua kävin kontrollikäynnillä, jossa Taina tutkaili hoidon lopputulosta ja kasvojen symmetriaa. Itse Botox-käsittely kesti ehkä viisi minuuttia. Hänellä on pistämiseen vaadittavaa silmää sekä rehellinen asenne – turhia toimenpiteitä ei tehdä. Hoito viimeisteltiin viileällä maskilla. Sibeliusrypyn käsittely 245 e, koko otsan käsittely 530 e, nordicshape.fi fit : 59 fit-2023-02-08-506-22.indd 59 fit-2023-02-08-506-22.indd 59 26.1.2023 10.07 26.1.2023 10.07. Silmä on tottunut vanhaan minään. Tunsin mietoa nipistelyä mutta en kipua. Pari päivää toimenpiteen jälkeen hoidettu alue alkoi tuntua hiukan jähmeältä, enkä saanut kulmia enää kunnolla kurtistettua. Sibeliusryppy ei häiritse entiseen tapaan vieläkään, kulmien lihaksetkin ovat edelleen maltilliset, mutta tunnen sen hiljalleen tekevän tuloaan
Kokeile ennen ostopäätöstä vaatetta; se mikä sopii kaverille, ei välttämättä sovi sinulle. Käytännöllistä & istuvaa Treeni sujuu paremmin, kun vaate tuntuu mukavalta ja on lähes huomaamaton. Mutta mitä pidempään suoritus kestää, sen tärkeämmäksi valinnat muodostuvat. Kehot ovat aina erilaisia, ja vaikka treenivaatteet ovatkin usein joustavia, ei mitoitus ehkä kuitenkaan ole paras mahdollinen. Kun otat aikaa treenivaateostoksille, vältyt todennäköisesti hutihankinnoilta. Ei siis ole turhaa pohtia asiaa ja paneutua huolellisesti tuotteisiin. Kyykisteletkö salilla niin, että liian ohuet trikoot paljastavat alusvaatteet. Ne ovat napakoita ja suunniteltu niin, että ne luovuttavat kosteutta sekä kuivuvat nopeasti. t : 60 fit-2023-02-08-510-23.indd 60 fit-2023-02-08-510-23.indd 60 26.1.2023 11.27 26.1.2023 11.27. Tuleeko sisäliikuntatunneilla pitkähihaisessa paidassa kuuma. Pelkän trendivärin tai kivan näköisen leikkauksen vuoksi ei kannata korttia vinguttaa. Etene käytännöllisyys edellä ja pohdi millaisissa olosuhteissa liikut: Tarvitsetko tuulelta ja vedeltä suojaavia vaatteita. Kun trikoot hiertävät tai paidan olkaimet hankaavat, on tunne tietysti epämiellyttävä. Pahinta kuitenkin on, jos huonosti istuva vaate aiheuttaa hiertymiä. Vilkaise materiaalilappua – urheiluvaatteissa tekniset kankaat ovat parhaita. Sovittaessasi uutta vaatetta, tee mahdollisuuksien mukaan perusliikkeitä, jotta huomaat valahtavatko housut hypätessä tai nouseeko paita liian korkealle kurottaessasi käsiä maahan. Kannatko mukanasi avaimia tai puhelinta, jolloin tarvitaan taskuja. Ne päästävät tehokkaasti lämpöä, eikä kangas takerru ihoon inhottavasti. Pitäisikö vaatteessa olla näkyvyyden vuoksi heijastimet. PÄIVI EKOLA kuvat ISTOCK ja VALMISTAJAT Jos tapanasi on vetää lyhyitä, 30 minuutin pikatreenejä, ei vaatevalinnoillasi ole kovin suurta väliä. Vaatteen pitää ennen kaikkea istua ja joustaa liikkumisen mukaan. Jos hikoilet runsaasti, verkkomateriaalit ovat oiva lisä
Nike Trail Running Crew -sukka 27 e t : 61 fit-2023-02-08-510-23.indd 61 fit-2023-02-08-510-23.indd 61 26.1.2023 11.28 26.1.2023 11.28. Takana olevaan sisätaskuun saa avaimet. Casall Essential Ultra High Waist Tights 99,90 e Heijastinpaidan vetoketjulliset taskut ja hihansuiden aukot peukaloille ovat käteviä yksityiskohtia. Pehmeissä trikoissa on korkea vyötärö ja säädettävä kiristysnauha. Reebok Performance Workout Ready Mesh Back Tank Top 22 e Korkeavyötärö ja pehmeä sekä joustava materiaali mahdollistavat helpot kyykyt. ect at Night X-City Long Sleeve Running Top 90 e Tukeva villasekoiteneulos pitää jalan kuivana ympärivuoden, ja nilkkavahvike estää hiertymisiä ja roskien tunkeutumisen kenkään. Asics Fujitrail Sprinter 70 e Ihoa myötäilevä leikkaus ja verkkokankainen selkäosa tekevät hihattomasta paidasta täydellisen kovaan menoon. Nike Trail Running Crew -sukka 27 e Tukeva villasekoiteneulos pitää jalan kuivana ympärivuoden, ja nilkkavahvike estää hiertymisiä ja roskien tunkeutumisen kenkään. Adidas Re. Röhnisch Shield Block Tights, Green Mesh Print 79,95 e Juoksusortseissa on runsaasti mesh-kankaisia taskuja, joihin saa jopa evästä pitkiä lenkkejä varten
fit-2023-02-08-510-23.indd 62 fit-2023-02-08-510-23.indd 62 26.1.2023 11.28 26.1.2023 11.28. TILAA OMASI! kotijakeittio.fi/tilaa Onnea on olla kotona
Purodoré Active Enzyme Cleanser 50 ml, 38 e. Kotimaisen luonnonkosmetiikkasarjan puhdistusvoide puhdistaa sekä kuorii. Kuorivat rakeet ovat biohajoavaa selluloosaa ja Silica-mineraalia. Kauratuotannon sivuvirrasta valmistettu xylitoli kosteuttaa, joten kuorintaa voi käyttää myös naamiona. Suihkuöjyn sisältämä salisyylihappo kuorii ja kirkastaa ihoa. Lumene [Tyyni] Nordic Clear Tasapainottava savinaamio 100 ml, 21,90 e. Frudia Avocado Relief Essence Toner 195 ml, 17,90 e. HUOLENPITOON Kasvovesi sisältää 76 prosenttia aminohapporikasta avokadouutetta, joka ravitsee stressattua ihoa. Antipodes Avocado Pear Nourishing Night Cream 60 ml, 50 e. Mesiangervoa, ruusujuurta ja hampunsiemenöljyä sisältävä savinaamio tasapainottaa sekä kuorii hellävaraisesti rasvoittuvaa, epäpuhtauksiin taipuvaa ihoa. KAUNEUS Koonnut PÄIVI EKOLA KOSTEUTUKSEEN Avokadoöljy ravitsee ihoa ja manukahunaja sitoo kosteutta. Mon|Sun AM to PM Exfoliating Shower Oil, Mineral & Moist 200 ml, 17,90 e. Budgie Nourishing Avocado Water Gel Cleanser 125 ml, 17,90 e. Entsymaattisen kuorinnan jälkeen iho tuntuu pehmeältä ja kosteutetulta. PUHDISTUKSEEN Kevyen puhdistusgeelin hoitava avokadoöljy jättää ihon kosteutetun tuntuiseksi. Herbina Kirkastava kasvokuorinta 75 ml, 7,50 e. AVOKADOA t : 63 fit-2023-02-08-509-24.indd 63 fit-2023-02-08-509-24.indd 63 26.1.2023 11.32 26.1.2023 11.32. K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T Kirkastus Talven kurittama samea iho kaipaa hellävaraista ja hoitavaa kuorintaa, jotta hoitotuotteiden tehoaineet pääsevät töihin
KUKAHAN NYT LÄHETTI VIESTIN— PAKKO KATSOA, SE SAATTAA OLLA TÄRKEÄ! HYPIN ASIASTA TOISEEN JA KESKITTYMISENI KATKEILEE JATKUVASTI. EI IHME, ETTEI VALMISTA TULE. Jaksan keskittyä yhteen asiaan vain lyhyen hetken, joten asioiden loppuunsaattaminen kestää nykyisin luvattoman pitkään. O len huomannut viime aikoina sortuneeni yhä enemmän siihen, että annan itselleni luvan vilkuilla puhelintani luvattoman usein. Olen lopen uupunut stressaamaan ja syyttelemään itseäni. Nykyisin ajatellaan toisin. Bookbeatia selatessani törmään kuin tilauksesta suomeksi vastailmestyneeseen Johann Harin Kadonnut keskittymiskyky -teokseen (Bazar). Sitten jokin keskeyttää keskittymisen. Kun tekemättömiä töitä kasaantuu, lisääntyvät myös stressi ja ahdistus. Harin kirjaa lukiessa alkaa selvitä, että se, että tarkistaa sähköpostin aina kun kilahtaa, vastaa saman tien saamaansa WhatsApp-viestiin tai tarttuu jatkuvasti puhelimeen katsomaan, mitä sosiaalisen median kanavissa tapahtuu, on yksi suurimmista keskittymiskykyä haittaavista tekijöistä. Kun oli kolme lasta ja ura, oli näppärää, kun asiasta toiseen pystyi siirtymään ripeästi sen suurempia ärsyyntymättä. Moni asia on lopulta puskettava kiireellä valmiiksi, ja se vasta ahdistavaa onkin. Multitasking kuormittaa Vielä muutama vuosi sitten ajateltiin, että multitaskaajat ovat tehokkaita ja aikaansaavia työntekijöitä. Joskus on toki pakko tehdä montaa asiaa samaan aikaan, mutta tehokkaaksi työkaluksi sitä tuskin voi sanoa. Se selvittää, miksi keskittyminen on nykyisin monille niin vaikeaa. Se vie aina oman aikant : 64 fit-2023-02-08-509-24.indd 64 fit-2023-02-08-509-24.indd 64 26.1.2023 11.32 26.1.2023 11.32. MITÄHÄN SOMESSA TAPAHTUU. KADONNUTTA KESKITTYMISKYKYÄ ETSIMÄSSÄ PITÄISI TEHDÄ TÄMÄ JUTTU, MUTTA KÄNNYKÄN TAPAHTUMAT JA SÄHKÖPOSTIEN KILAHTELU VETÄVÄT MAGNEETIN LAILLA PUOLEENSA. Itsekin muistan kehuskelleeni tuolla ”taidolla”. PÄIVI EKOLA kuvat ISTOCK Työn tekemiseen on saatava jokin roti. Ahdistuksen lisäksi syyttelen itseäni; miten minusta on tullut tällainen vätys. Ongelma on, että aina kun siirtyy asiasta toiseen, aivot joutuvat asemoitumaan uudelleen. On varsin hälyttävää, että Yhdysvalloissa tehdyn tutkimuksen mukaan toimistotyöläiset keskittyvät yhteen tehtävään nykyään keskimäärin kolme minuuttia
2. 3. Kannattaa myös katkaista nettiyhteys, jos sitä ei tarvita työtehtävässä. Tutkimusten mukaan myös virheiden määrä kasvaa. Erilaiset etukäteen päätetyt keinot tekevät lipsumisen hankalaksi silloin, kun käsi alkaa hakeutua puhelimelle tai tulee tarve klikkautua tietokoneella uutisvirtaan. Viisi minuuttia on niin lyhyt aika, ettei tarvitse pelätä ajatusten karkaavan liian kauaksi. Aivot kuormittuvat, jos ne joutuvat jatkuvasti palaamaan takaisin keskeytettyyn tehtävään. Minusta kuitenkin tuntuu, että ongelmani on pahentunut muutaman viime vuoden aikana. Tee yhteensä neljä 25 työrupeamaa viiden minuutin tauon kanssa. Kun jakaa ison tehtävän osiin, on siihen helpompi tarttua. Ehkä teen kuten Hari kehottaa: vetäydyn sometauolle ja annan enemmän aikaa sille, että ajatukset saavat vapaasti lentää ilman, että somen kuvavirta häiritsee niitä. Aloita uusi 25 minuutin työjakso, jonka jälkeen pidä taas viiden minuutin paussi. Työskentele. Siinä työskentely jaksotetaan intervalleihin, ja näin se sopii mainiosti työkaluksi silloin, kun työlista on pitkä ja ajatukset karkaavat kaikkiin muihin tekemättömiin asioihin. Se toimii myös silloin, kun haluaa palauttaa keskittymiskykynsä ja päästää irti asiasta toiseen pomppuilusta. MUNAKELLO AVUKSI Ajankäytön hallinta oli viime vuonna yksi Youtuben haetuimpia hyvinvointiaiheita. Italialaisen Francesco Cirillin kehittelemä menetelmä on saanut nimensä tomaatin mallisesta munakellosta. Kun 25 minuuttia on ohi, pidä viiden minuutin tauko. Takaisin yhden asian pariin Sen sijaan, että kehuskelisin kyvylläni multitaskata, minun kannattaisi opetella sen vastakohta monotaskaus ja keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan. Myös tietokoneeseen saa ladattua ohjelman, joka katkaisee nettiyhteyden, jolloin kiusaus käydä katsomassa uutispäivityksiä tai sähköposteja poistuu. Viimeisen työjakson jälkeen pidä 20 minuutin tauko. Loputon informaatiotulva ei anna aivoille lepohetkiä. 4. Voi esimerkiksi päättää sulkea sähköpostin ja puhelimen tietyksi ajaksi, ja pyhittää tuon ajan ainoastaan yhden tehtävän suorittamiseen. Yksi niistä oli Pomodoro-tekniikka. Syö välipala, joogaa, lue kirjaa tai lähde kävelylle – raitis ilma virkistää. Sieltä saattoi tarkistaa nopeasti, kuinka monta kotitreeniä työkaveri oli suorittanut tai millaiset sukat serkku oli kutonut. Sulje kaikki häiriötekijät, kuten puhelin ja sähköposti. Toivon, että nämä keinot auttaisivat keskittymiskykyni palautumiseen. Tämä on jäänyt päälle. sa ja näin suoritusteho laskee. Hari painottaa kirjassaan, että kannattaa pohtia etukäteen, kuinka häiriötekijöitä karsitaan. On helpottavaa ymmärtää, ettei keskittymiskyvyn heikkeneminen koske vain minua, vaan yhä useammat ovat asiasta toiseen pomppimisen kierteessä. Viestittely ystävien ja perheen kanssa lisääntyi, ja usein tuntui siltä, että on vastattava pian, jottei kukaan huolestu. Kun korona lukitsi meidät koteihimme, ainoa ikkuna maailmaan oli kännykkä. Sometauolle. Ei kuitenkaan ole mitenkään itsestään selvää hypätä uudenlaiseen työnteon malliin, jos on vuosia poukkoilut tehtävästä toiseen. Anna aivojen levätä hetki ja päästä ajatukset irti meneillään olevasta tehtävästä. Venyttele, käy hakemassa kahvia, tuijottele ikkunasta Anna aivojen levätä hetki ja päästä ajatukset irti meneillään olevasta tehtävästä. Pienet tauot takaavat, että tehtävä ei tunnu liian rankalta. Eikä se ole tarkoituskaan, vaan virikkeetöntä aikaa, jossa kaikki tarkkaavaisuutta haittaavat tekijät on karsittu pois, kasvatetaan pikkuhiljaa. Palkintona tästä on paljon muutakin kuin tietyn asian loppuun saattaminen: kun ajankäyttö on hallinnassa ja turha haahuilu loppuu, saa enemmän aikaan ja omaan itseen turhautuminen vähenee. Viisi minuuttia on niin lyhyt aika, ettei tarvitse pelätä ajatusten karkaavan liian kauaksi. TEE NÄIN TEE NÄIN 1. Myös jatkuva väsymys saattaa johtua siitä, että olemme koko ajan ikään kuin ylivirittyneessä tilassa. Päätänkin nyt, etten aio syyttää itseäni laiskuriksi vaan tehdä asialle jotain. Venyttele, käy hakemassa kahvia, tuijottele ikkunasta ulos. t : 65 fit-2023-02-08-509-24.indd 65 fit-2023-02-08-509-24.indd 65 26.1.2023 11.32 26.1.2023 11.32. Harin mukaan tämä vaikuttaa sekä ajatteluun että luovuuteen. Keskittymiskyvyn metsästyksessä kovat otteet ovat sallittuja; markkinoilla on nykyisin ajastimella toimivia laatikoita, joihin esimerkiksi puhelimen voi sulkea tietyksi ajaksi. Laita ajastin 25 minuutin päähän. Kumpikin kärsivät
t.. NUMERON 10/2022 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. INSTAGRAM . Kaikkien vastanneiden kesken arvomme jalkojen ongelmiin keskittyvän Akileine-sarjan hoitotuotteita. Tavoitteena hanuri ylähyllylle 3. Yhden paketin arvo on noin 51 e. Pakettiin kuuluu hellävarainen kuorintavoide, tehokkaasti ja turvallisesti kovettumia poistava ja pehmentävä hoitovoide. tlehti NETTI . t.. Tempur-tuotepaketin voitti Elina Johansson Vantaalta. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailut AKILEINE-SARJAN HOITOTUOTTEITA, 51 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. Arvomme kaksi palkintoa. Lisäksi mukana on ihoa suojaava Sport Akileine NOK -voide, joka ehkäisee rakkoja ja hiertymiä. mennessä osoitteessa fit.fi/kilpailut. Kerro palautteesi 7.3. Onnea! "TERVEYSRAJOITUKSET ON SYYTÄ HUOMIOIDA TREENATESSA, ETTEI LOPPUTULOS OLE KOHTALOKAS." TILAUS JA ASIOINTI FACEBOOK . Palaudu oikealla patjalla t : 66 fit-2023-02-08-511-25.indd 66 fit-2023-02-08-511-25.indd 66 26.1.2023 13.10 26.1.2023 13.10. Kuuntele oireita 2
EDULLISET & HELPOT KALARESEPTIT VALMISTAUDU JUOKSUKAUTEEN! Näin askel kulkee paremmin Panosta liikkuvuuteen fit : 67 fit-2023-02-08-512-26.indd 67 fit-2023-02-08-512-26.indd 67 26.1.2023 11.01 26.1.2023 11.01. SEURAAVASSA NUMEROSSA Öljyhoitoa iholle FIT 3/2023 ILMESTYY 8.3
luonnolliset apulaiset UUTUUS PAL. Sappisaippua poistaa luonnonmukaisesti vaikeatkin tomaatti-, punaviinija sinappitahrat. VKO 2023-10 24 53 40 -2 30 2 fit-2023-02-08-513-27.indd 68 fit-2023-02-08-513-27.indd 68 25.1.2023 19.17 25.1.2023 19.17. Onneksi on! myös verkkokauppa Kuivausrumpupallot pehmentävät vaatteet luonnollisesti ja lyhentävät kuivausaikaa selvästi. Pyykinpesun luonnolliset apulaiset auttavat arjessa. 100 % Uuden-Seelannin villaa. Sopivat herkälle iholle. Happipohjaiset valkaisuaineet poistavat helposti tahrat ja harmaantumiseen. Annetaan vaikuttaa ja huuhdellaan tai pestään koneessa. onxon.fi Happivalkaisija kirkastaa valkoiset pyykit luonnollisesti ilman klooria tai pesukoneeseen kertyvää zeoliittia. Säästävät sähköä ja luontoa. Annostellaan pyykinpesuaineen sekaan. Vaahto on helppo levittää sienellä