H Y P P Y T R E E N I L L Ä R Ä J Ä H TÄVÄ Ä V O I M A A . INTOHIMONA TWERKKAUS. P A R H A AT C O R E L I I K K E E T S A L M I A K K I , L I N K K A R I . . VAUHTIA Kannessa sporttimalli Helen Preis # M E T O O K A M P A N J A P A I S U U Lähentelyä jooga matolla LISÄÄ NÄIN LÖYTY Y JUOKSUN FLOW . . 3/2018 7,90 € 7?X YHDISTÄ RUOKAPARIT E N E M M Ä N T E H OJA L AU TA S E LTA HITTIRUOKAA MANGOSTA M I T E N T O I M I I L A N T I O N P O H JA N P T KOKEILIMME . A R K I P U U H A I L E ! P U N T T I S E I R I I TÄ M O U K A R I N H E I T TÄ J Ä I L S E K A A J A , 2 5 ” H A U I K S E N I E I V ÄT M A H D U M E K K O I H I N ” . . FIKSUT LENKKITOSSUT
fit : 3 SISÄLLYS Maaliskuussa haemme vauhtia pompuista, ihastumme juoksuun ja uusimme lenkkarit. 38. 31 V A T S A T R E E N I K O T O N A 68 J O O G A H E L P O T T A A K I P U A 44 E S I T T E L Y S S Ä L E N K K A R I U U T U U D E T 48 M A N G O V I R K I S T I L A U T A S E N 22 V O I M A A P O M P U I S T A Moukarinheittäjä Ilse Kaaja murtaa ennakkoluuloja, s. Keittiöön kannamme kasan mangoja. Juoksumuotia kiitureille, s. 3 Linkkariin, mars!. Onko söpömpää nähty. Siivoamme enemmän ja lenkitämme naapureiden koirat. 58
VAUHTIA Kannessa sporttimalli Helen Preis # M E T O O K A M P A N J A P A I S U U Lähentelyä jooga matolla LISÄÄ NÄIN LÖYTY Y JUOKSUN FLOW . A R K I P U U H A I L E ! P U N T T I S E I R I I TÄ M O U K A R I N H E I T TÄ J Ä I L S E K A A J A , 2 5 ” H A U I K S E N I E I V ÄT M A H D U M E K K O I H I N ” . . 32 L I I KU N TA M O KAT Vältä hölmöily, varmista kehitys. KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen VT. . fit : 4 S I S Ä L L Y S Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 153 C 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi TOIMITUS PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto AD Veera Näsänen TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Päivi Ekola TOIMITUSSIHTEERI Johanna Lätti (perhevapaalla) TOIMITUSSIHTEERI Miia Vähähyyppä VISUAALINEN SUUNNITTELIJA Sarleena Kinanen DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen TEKSTIT Mirja Aarnio, Timo Haikarainen, Sanna-Kaisa Hongisto, Janni Hussi, Maiju Karhunen, KirsiMarja Kauppala, Anu Kiiveri, Meira Noronen, Suvi Poutiainen, Emmi Torikka, Noora Valkila ja Johanna Yrjölä. 58 M I TÄ S Ö I N TÄ N ÄÄ N Moukarinheittäjä Ilse Kaaja tavoittelee ruista ranteeseen. 44 J U O KS U TO SS U T Jo on nättiä. 54 VO I M AA JA I M M U N I T E E T T I A Yhdistä oikeat raaka-aineet. . 38 M U OT I Juoksijan matka ei tyssää tylsiin vermeisiin. JULKAISUJOHTAJA Maija Toppila PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS MYYNTIJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki LEVIKKIMYYNTI Johanna Mikkonen MEDIAMYYNTI Sirpa Toivoniemi ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/ min. 78 KAU N E U S Voitele hipiää. 21 H Y P P I ST U N T I Herätys pohkeet. 68 KÄÄ N N E KO H DASSA Kivusta kärsivä Niini Leppänen “Jooga palautti hallinnan tunteen”. 64 H ÄÄ RÄÄ JA P U U H A I L E Kuntoa rakennetaan läpi päivän. 22 SÄ H Ä K KYYST R E E N I Räjähtävää voimaa ja nopeutta. 48 SYÖ K E LTA I STA Kevään hitti on mangoruoka. J O K A N U M E R O S S A 7 TO I M I T U KS E LTA 8 # F I TJ E N G I Postia lukijoilta 9 KU U M AT 57 R U O KA PA L STA 75 H YVÄ O LO PA L STA 77 T YY L I PA L STA 74 LU K I JA K I L PA I LU 80 KO LU M N I Nanna Karalahti. 80 V I I M E I S E N SA N A N SA N O O laulaja Erika Vikman. R U O K A 47 M U N AT M I K R O SSA Käy se kokkelinteko näinkin. FIKSUT LENKKITOSSUT . INTOHIMONA TWERKKAUS Kannessa Kannessa H E N K I L Ö T 36 RA K KAU D E STA L A J I I N Twerkkaaja Miittu Lehvävirta erottuu tekemällä temppuja. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-2247 Kestotilaushinta: normaali vuositilaushinta (12 nroa) on 79,80 e Kun Suomen mestari Miittu Lehvävirta twerkkaa, häntä alkaa väkisinkin naurattaa. 36 S I I S T E I N T Ä O N H E I T T Ä Y T Y Ä V I L L I K S I KANSI: Kuva Mika Pollari / Studio Skaala stailaus Suvi Poutiainen hiukset ja meikki Maria Kiviaho / Toimisto malli Helen P toppi Nike/Stadium, leggingsit Nike/Stockmann 3/2018 7,90 € 7?X YHDISTÄ RUOKAPARIT E N E M M Ä N T E H OJA L AU TA S E LTA HITTIRUOKAA MANGOSTA M I T E N T O I M I I L A N T I O N P O H JA N P T KOKEILIMME . H Y P P Y T R E E N I L L Ä R Ä J Ä H TÄVÄ Ä V O I M A A . P A R H A AT C O R E L I I K K E E T S A L M I A K K I , L I N K K A R I . 63 L A N T I O N P O H JA T I M M I KS I Ota tämä härveli kaveriksi. H Y V Ä O L O 9 L I L S PAC E -Ä P P I Nyt offlineen. 26 J U O KS U N H U U M A Löydä se. KUVAT ja PIIRROKSET Fabian Björk, Emmi Kainulainen, Tomi Nuotsalo ja Mika Pollari. T R E E N I 14 J O O G A + M E TO O Missä kulkee raja. 76 M AT KA Piemonte kävellen. 30 J Y T YÄ ! Coretreeni kotiin
Hauschka -tuotepalkinto!. V O I T T A J A P Ä Ä S E E F I T I N K A N T E E N J A S A A P A L K I N N O K S I P O L A R A 3 7 F I T N E S S M I T T A R I N . NYT: HUIPPUKYL MÄHOITO Äänestäjien kesken arvotaan Dr. O T A M A L L I A U R H E I L U N H U I P U I L T A H Y Ö T Y I S I N K Ö K E H O N K O O S T U M U S M I T TA U K S E S TA . . Seuraa somessa #fitkansimalli2018 2/2018 7,90 € 5 X SYÖ PUHTAAMMIN J A VÄ LTÄ H Ö R H Ö I LY TALVITÄRPIT OSLOON T E E V A U V A S TA J U M P P A K A V E R I KOKEILIMME . H A U S C H K A N K O S M E T I I K K A A J A B I A N C A N E V E N T R E E N I V A A T T E I T A . K U K A O N F I T I N K A N S I M A L L I 2 1 8 . 1/2018 7,90 € PUHTIA VÄLIPALOISTA 3 X E VÄ S V E L H O J E N V I N K I T JÄNNITÄTKÖ. KOKEILIMME . Kisaa juontavat fitness-urheilija Else Lautala ja MindBody Coach Lauri Kalima. ( P A K K O ) L E P Ä Ä J A K E H I T Y J Ä Ä U I M A R I E L I N A ” V E S I T U N T U U P U U K O N I S K U I LTA ” . U U T TA P O T K U A K A M P P A I L U L A J E I S TA . R A S VA P A L A M A A N H Y P P Y N A R U L L A . asti Instagramissa @fitlehti. TEHOJA VENYTTELE MÄLLÄ . F I K S A A L Ä M M I T T E LY, K A S VATA T E H O J A J E S S I C A , 2 9 : Y L I K U N T O I S E S T A J Ä R K I S Y Ö J Ä K S I . Äänestä suosikkiasi 3.3. LISÄÄ POLTETTA ÄLY TREENIT, INFR APUNA , WABI -SABI JA MUUT VILLIT YKSET VUONNA 2018 Kansimallina hyvinvointiblog gaaja Petra Korpi S O M E K I U S AT T U K AT R I , 3 2 : ”Salilla tunnen itseni hyväksi tyypiksi” Lämpimät salaatit ja keitot F I N A L I S T I T S A A V A T D R . O I K E A VA L M E N N U S S Y T Y T TÄ Ä K I P I N Ä N . Tule seuraamaan, kun Fit etsii supersporttista kansimallia Fitness Helsinki -kisassa GoExpossa 2.–4.3.2018. PYSY ISKUSSA Kansimallina urheiluvalmen taja Eveliina Tistelgren L I H A S S Y Ö V Ä S TÄ T O I P U N U T S Y LV I A , 2 7 : ”Salilla kirin menetettyä aikaa” MENIKÖ TREENI ÖVERIKSI. K A S VATA L I H A S TA S O H VA L L A
Uusi Polar M430 GPS-juoksukello rannesykkeenmittauksella ja Polarin edistyksellisillä harjoitusominaisuuksilla. POLAR M430 Lue lisää polar.com I N T E G R O I T U G P S S Y K K E E N M I T T A U S R A N T E E S T A J U O K S U I N D E K S I P O L A R K U N T O T E S T I R A N T E E S T A. J U O K S U O H J E L M A T Valitse tavoitteesi ja harjoittele Polarin ilmaisella juoksuohjelmalla 5km, 10km, puolimaratonin tai maratonin juoksua
36. Pikku hiljaa kohu tuli lähemmäksi ja lähemmäksi. S I T T E N keskusteluun liittyi joogamaailma. Ensimmäiset viikot seurasin kohua samalla tavalla kuin sensaatiojuttuja muutenkin: kamalaa, mutta ei kosketa minua. Naispuolisen joogaopettajan kosketuksessa ei ollut mitään seksuaalista, mutta silti tiesin, että hän käytti valtaansa väärin minuun, aloittelijaan. Turvallista kehollista matkaa kaikille. M U I ST I N vuosien takaa sen liian voimakkaan painalluksen tunnilla, jonka olen halunnut unohtaa. Lajilla ei väliä! fit : 7. J E N N A V I I TA N E N digituottaja Kyllähän maastavedossa on sellaista oikeanlaista asennetta! Tanssissa on sitä jotain, siitä saan asennetta ja energiaa! M I I A VÄ H Ä H Y Y P PÄ toimitussihteeri Kaikesta, missä puljataan painojen kanssa. Tässä vaiheessa myös Fit tarttui aiheeseen. TA I N A R I S T O päätoimittaja Hyvä musa ja porukka ympärillä saavat minut tuntemaan, että pystyn mihin tahansa. Kiitän niitä kaikkia. K U V A T M A R I L A H T I, M IK A P O L L A R I J A O T T O V IR T A N E N Twerkkauksen Suomen mestarin mielestä lajissa on hyvää naisenergiaa s. Mitä hevimpi, sitä parempi. Kyse on vahvemman vallasta. S A R L E E N A K I N A N E N visuaalinen suunnittelija T U L E M U K A A N F I T J E N G I I N ! # F I T J E N G I S E U R A A M E I T Ä : T O I M I T U K S E N P U H E E N A I H E Taina Risto päätoimittaja H O L LYWO O D I STA käynnistynyt #metoo-kampanja paljasti, miten likaiset lait elokuvabisneksessä pyörivät. FAC E B O O KF E E D I N I kyllä täyttyi kavereiden metoo-tunnustuksista. Selväksi tuli, että naisia häiritään myös ihan tavallisilla työpaikoilla ja muutenkin kuin seksuaalisesti. Kun muut laskettelevat mäkeä alas, minä suksin boss lady -asenteella ylämäkeen. Pidetään huolta omista rajoista. Onnistuneen treenin jälkeen olen oman elämäni sankari. Kun luin toimittaja KirsiMarja Kauppalan kirjoittaman jutun seksuaalisesta häirinnästä ja vallankäytöstä joogan parissa (s. V E E R A N Ä S Ä N E N Art Director Talvella laji on ski touring. VALTA JA VASTUU PÄ I V I E K O L A toimituspäällikkö Bodycombat-tunnilla tinttaan ärsyttäviä asioita kuonoon. Mistä lajista sinä saat boss lady -asennetta. 14), tunsin ensimmäistä kertaa omakohtaisesti, mikä tässä kampanjassa on kipeintä. En mennyt tunnille takaisin, ja olen sittemmin löytänyt useammankin joogakodin muualta
Ja kiloja pikkumiehellä on 12, joten hän toimii hyvänä painona. M I S T Ä H A L U A I S I T L U K E A . -teksti koski tanssituntien tuijottajia. Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy. Sisällä organisoija, pinta kaunista Wool tech -kangasta. Oli kiva lukea clean eating -trendistä ja sen ongelmista, koska prosessointi on terminä hyvin epäselvä. K E R R O M E I L L E : F I T . Suuaukko aukeaa isoksi rullaamalla. A R VO 1 3 € Vauvasta paino K I I TO S T E H O K KAASTA vauva jumpasta! Meillä on 1-vuotias poitsu, jonka kanssa nämä liikkeet menevät heti testaukseen. F I / L U K I J A P O S T I # F I T J E N G I I N S T A S S A Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @iidapeltonen #handstand #circus #acro #fitjengi #käsilläseisontahaaste @hyvaaoloaetsimassa #berries #fitlehti #healthyliving #eatclean KIRJOITA JA VOITA JACK WOLFSKIN REPPU A N N A PA L AU T E T TA Fitin jutuista! Vastanneiden kesken arvomme Jack Wolfskin Wool Tech Gym Bag -repun värissä Dark sky. Piti heti kokeilla Emmerdalea katsoessani. Toimitus voi muokata tekstejä. Onnea voittajille! @missmustikka #beats #fitlehti #easysunday #morningcoffee L I H A S T R E E N I S O H V A L L A – N Ä I T Ä L I S Ä Ä ! Kotijumppa testiin T Y K KÄS I N JA N N I Hussin Leffaillan lihastreeni -kotijumpasta. Saa katsoa M I KS I KATS E jää päälle. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 2/2018 1 Välipalalla on väliä 2 Katri Salmi: ”Mikään ilkeily ei kaada minua enää” 3 9 myyttiä lämmittelystä N U M E R O N 1 / 2 1 8 PA R H A I K S I J U T U I K S I VA L I T S I T T E ”Välipalareseptit menevät heti kokeiluun.” Salomonin pipon voitti Noora Tuomainen, Toivala, ja Fjällrävenin talvihatun Kristiina Tamminen, Oulu. Olen itse entinen tanssija ja opetan satunnaisesti. Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. #FITJENGI Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Ajattelen, että tanssitaitoa arvostetaan ja luulen, että ne ikkunan takana tuijottajat ovat vain kateellisia, että joku uskaltaa mennä tunnille. Voittajalle ilmoitetaan henkilö kohtaisesti. Arvontaan osallistuvat kaikki 27.2. Tilava, helposti avattava reppu treeneihin. Lopun vinkit ovat hyvin toteutettavissa! fit : 8. M I S T Ä H U L L A A N N U I T , M I K Ä Ä R S Y T T I . Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Puhtauden salat PA RAS J U T T U oli Syö siivosti. F I / L U K I J A P O S T I V A S T A A O S O I T T E E S S A F I T . Asiaa aloittelijalle H A LUA I S I N N Ä I N aloittelijana ja yhä liikuntaa inhoavana vinkkejä, miten liikunnasta saa hyvää mieltä ja miten pääsee irti ulkonäkökeskeisyydestä. mennessä saapuneet palautteet
P E A K P E R F O R M A N C E F R O S T D R Y D O W N , 479 e. LILSPACE-SOVELLUS ANDROIDILLE JA IOS:ILLE. KUUMAT fit : 9. Kun myöhemmin pysäytät ajastimen, voit kiittää itseäsi hienosta suorituksesta – ja ironista kyllä, jakaa suorituksesi somessa. M A H T I J U T T U K U N J O O G A O H J A A J A T U L E E L I I A N L Ä H E L L E . Testaa vaikka äppiä, joka palkitsee tilastoimalla offline-aikaasi. KU N L I L S PAC E -Ä P I N N A P SAU T TAA päälle ja kertoo sille, aikooko esimerkiki lukea, liikkua tai käyttää aikaa ihmissuhteiden vaalimiseen, äppi laittaa ajastimen pyörimään. Lilspacen tavoitteena on, että sometonta aikaa viettämällä käyttäjät kerryttävät sponsoreilta rahaa hyväntekeväisyyteen. A N D R O I D I N KÄY T TÄ JÄ VO I sitoutua somettomaan hetkeen myös antamalla äpin lähettää automaattisen vastausviestin: sori, olen offlinessa. M i i a Vä h ä h y y p p ä PALKITTU KEKSINTÖ K U V A IS T O C K Uuden ajan veden pitävä untsikka myynnissä syksyllä. Kirjaudu ulos J O S J U M A H DAT S O M E E N kuin purkka kengänpohjaan, saattaa tietoinen stoppi olla paikallaan
KIRA TIIVOLA Valmentaja ja bloggari ”Eniten himoitsen Fazerin sinistä. ” H i m o i ts e n j u u s to a ja v i i n i ä . Highrollerputkirullassa on säädettävät jalat, 89 e, shop.highrollerofficial.com. fit : 10 KU UM AT M O N I O N H E I T T Ä N Y T H Y V Ä S T I P U T K I R U L L A U K S E L L E , S I L L Ä R Y Ö M I M I N E N L A T T I A N R A J A S S A O N H A N K A L A A . Herkuttelupäivinä syön sushia, jäätelöä, itsetehtyjä bataattiranuja ja ruissipsejä.” M I TÄ H E R K K U A S I N Ä H I M O I T S E T . O i! ” Laulajanäyttelijä kertoi Shape-lehdelle. Silloin nautiskelen burgerin, bataattiranskalaisia ja purkin Ben & Jerry’s -jäätelöä.” ANNI VUOHIJOKI Olympianostaja ja valmentaja ”Jokaisesta uudesta ennätyksestä ansaitsen yhden Pätkiksen. Lisäksi rakastan jäätelöä. O l i n j u u r i l e f fa k u v a u k s i s s a I tal i a s s a ja n e p a s ta t, j u u s to t j a v i i n i t. V U O D E N 2 1 7 L I I K U N T A T U O T E V A P A U T T A A V A I K E I S T A A S E N N O I S T A J A T E K E E R U L L A A M I S E S T A R E N N O M P A A . Hyvä ruoka maistuu parhaalta kisojen jälkeen. . RITA ORA LAURA HÄMÄLÄINEN Crossfit-kisaaja, @laurahoooo ”Olen perinteisten herkkujen ystävä. . Terveelliset versiot tuntuvat itsensä huijaamiselta. Yritän imeskellä yhden palan hitaasti ja nautinnolla, mutta epäonnistun aina! Sallin itselleni pienen herkun joka päivä.”
”Riippuu tavoitteesta. Nostakaa puntteja niin, että ette pysty puhumaan. Töihin. Esimerkiksi aloittelijalla, pitkän tauon tai saliohjelman muuttamisen jälkeen lihaskipu on yleistä.” MV A s i A n t u n t i jA n A P e r s o n A l t r A i n e r r o o s A H A n n u l A H yv i n vo i n t i vA l m e n n u s s t u d i o o n e Älä jämähdä Älä unohdu salilla hinkkaamaan aina samaa 10 toistoa, sillä kroppa tottuu tiettyyn rasitukseen. Nyt tyyli kaverina toimii koira. Se ihmetyttää minua. Onnistunut käsitreeni on niin pienestä kiinni. Jos tarkoitus on esimerkiksi kehittää nopeutta ja terävyyttä hermostollisilla harjoituksilla, lihasten ei tulisi särkeä. Kauppakassikin painaa enemmän kuin nuo minipainot! Ä L KÄÄ Y M M Ä R TÄ KÖ M I N UA VÄÄ R I N . fit : 11 KU UM AT Victoria’s Secret -malli Gigi Hadid self.comissa. Siksi me sinne tunnille tulemme. Tällöin seuraavana päivänä kehossa usein tuntuu. V I L KA I S E N T R E E N I KAV E R E I D E N VAL I N T O J A : reilusti pienemmät painot tekevät kauppansa. O T A K ( N ) O P P I S A N A S E L I T Y S Ohjattu tunti, jolla yhdistetään torkut (nap) ja liikunta (exercise). Kiinalaisen horoskoopin mukaan elämme Koiran vuotta. Hei, punaiset pikkupainot ovat kiellettyjä! Miehet ja naiset, töihin! Älkää tehkö kuten minä teen, koska olen täällä ohjaamassa. Myös lähtökohdat vaikuttavat. Emme me mene rikki siitä, että puhkumme ja ähkymme. Kehitä hermostovoimaa ja kestävyyttä puskemalla välillä alle 6 raskasta ja välillä yli 15 kevyempää toistoa. Se ei ole kaunista katsottavaa. Tietenkin olisin mielelläni vahvempi. Vielä ja kerran vielä, noin! E I M E I T Ä T A R V I T S E K O H D E L L A silkki hansikkain. Sen innoittamana Monki suunnitteli samishupparit koiralle ja emännälle.. Samaan settiin voi kuulua esimerkiksi rentoutusharjoituksia. S I L LO I N , KU N E N V I E L Ä O L L U T löytänyt sisäistä tsemppariani, kaipasin ohjaajilta tiukempaa komentoa. Jos taas tavoite on kerätä lihasmassaa tai kasvattaa voimaa, tarvitaan säännöllisesti uutta ärsykettä. Jos voimatreenin jälkeen ei seuraavana päivänä koskaan tunnu miltään, voi kyseessä olla liian kevyt treeni tai vaihtelun puute. Tehokasta torkkumista! Napercise = KUUKAUDEN TYYLI Koirakaveri Unohda pariskuntien yhtenevät tuulipuvut iltalenkillä. Nappaan nelikiloiset, vaikka pähkäilen, tarvitsenko sittenkin toiset vähän pienemmät ja toiset vähän isommat. Mutta ainakin yritän tosissani. En ole eturivin voimapatteri. Joudun usein vaihtamaan vuorokäsiin, jotta jaksaisin sarjan loppuun. T U N N E N O LO N I KA I K K E I N S E KS I K KÄ I M M Ä KS I JA M U KAV I M M A KS I , KU N O L E N P U K E U T U N U T KO R K E AVYÖTÄ R Ö I S I I N L EG G I N G S E I H I N .” T I L I T Y S O T TA I S I N KO KO L M E N , N E L J Ä N VA I V I I D E N kilon käsipainot. Painoilla on väliä Ta i n a R i s t o H Y VÄ K Y S Y M Y S Onko treeni ollut turhaa, jos seuraavana päivänä lihaksia ei särje
Sirkat raksuvat jo ainakin granolassa, leivässä, pastassa ja suklaassa. Muuta ”tee se” -komento kannustavaan ”tartu ja aloita” -kehotukseen. . P A K E T T I T U L E E P O S T I S S A , J A S E N S I S Ä L T Ö O N Y L L Ä T Y S . Matkaa oli kevyet 1700 kilometriä, perässä 80 kilon painoinen reki ja pakkasta 50 astetta. fit : 12 KU UM AT S I N U L L E V A L I T T T U A K O S M E T I I K K A A . MV S K A N D A A L I L U I S T E L I J A I, T o n ya . . . Saat itsesi liikkeelle, kun sovit esimerkiksi juoksutreffit ystävän kanssa. K U V A T M IK A P O L L A R I, F O T O L IA , A O P , M V P H O T O S J A V A L M IS T A J A T Irti kuhnailusta Eikö liikkeelle lähtö luista. Vai ovatko ne oikeastaan aivan turhia. N U P P I J U M P PA K O O N N E E T P Ä IV I E K O L A , T A IN A R IS T O J A M II A V Ä H Ä H Y Y P P Ä . IN NO ST U JÄÄ KUNINGATTARET Jos väsyttää ja kyllästyttää, innostusta treeniin voi hakea näiltä mimmeiltä: ensimmäinen kokonaan naisista koostuva retki kunta, The Ice Maiden team, on hiihtänyt Etelämantereen läpi. Mieti sitten, ovatko asiat niin tärkeitä, että niihin on tartuttava saman tien. Pura tehtävä osiin: esimerkiksi lenkillä voi ensin juosta seuraavalle katulampulle ja siitä sitten seuraavalla. Listaa tehtävät paperille. Kaikkea ei tarvitse osata heti. Saat otteen tilanteesta. Lisäksi hyönteisten kasvatus tuottaa huomattavasti vähemmän kasvihuonepäästöjä kuin lihan tuotanto. Muista aina kiittää ja palkita itsesi. Treenarille tämä tietää hyvää: sirkkaparvi lautasella tarkoittaa erittäin proteiini-, kuituja rautapitoista sapuskaa. Zirccasuklaapatukka sisältää 14 heinäsirkkaa, 2 e, Leader. . Ei tunnu tihkusade enää miltään. Ei ole kiva kuulla komentoja. E lo k u vaT E aT T E r E I s s a 9.3. Mieti, miten käskytät itseäsi. . Näin siirryt vitkuttelusta toimeen. Hetken päästä juoksu jo sujuukin. PE l ä h d E r o n n I E G r a n d E l l : I r T I I T s E k r I T I I k I s Tä (T a m m I 2018) Sirkka kirittäjänä Hyönteisruoka näyttää solahtaneen vauhdilla kauppojen hyllyille. Ryhmässä tekeminen voi olla palkitsevampaa kuin yksin. Tarkastele tiedätkö, miten tehtävä hoidetaan. Lisäksi elokuvassa näkee huikeaa luistelua, ja vilahtaa siellä myös kolmoisakseli – hyppy, jossa Tonya onnistui ensimmäisenä amerikkalaisena naisena. . K A U N E U S K O N S U L T T I V A L I T S E E T A R P E I S I I S I S O P I V A T T U O T T E E T . . PE 3 OSCARIN ® EHDOKAS PARAS NAISPÄÄOSA MARGOT ROBBIE PARAS NAISSIVUOSA ALLISON JANNEY PARAS LEIKKAUS TATIANA RIEGEL Ronnie Grandell Glamlinpaketin keskihinta noin 100 e, glamlin.fi.. Parhaiten hänet muistetaan osallisuudesta pahimman kilpakumppaninsa Nancy Kerriganin pahoinpitelyyn, mutta tarinassa on paljon muutakin: väkivaltainen äiti ja aviomies, köyhän perheen leima, valtava suosio ja pikainen romahdus. MV K AT S O TÄ M Ä L E F F A Jos et tunne taitoluistelija Tonya Hardingin kohunkäryistä tarinaa, kannattaa tutustua. Kun on selvittänyt ensimmäiset askeleet, näkee varmasti taas pidemmälle
Mottoni on, että älä anna kenenkään lannistaa sinua. ”Mottoni on, että älä anna kenenkään lannistaa sinua.” 27-vuotias, malli ja opiskelija @mspreis KANNESS A Helen Preis ”Tämän ikäisenä olen oikean näköinen.” T YÖ S K E N T E L E N Wilhelmina-mallitoimistossa New Yorkissa sporttimallina ja teen kuvauksia muun muassa Nikelle, Under Armourille ja Lululemonille. Opiskelen näyttelijäksi mallin töiden ohella. Perjantai-iltaisin meillä on työkavereiden kanssa Fitness Friday eli treenaamme yhdessä. T E RV E E L L I S E ST I SYÖ M I N E N ei ole helppoa, kun matkustaa paljon työkseen ja yrittää säästää. Kampaus Hiukset pestiin L’Oréal Paris Botanicals Camelina Smooth Ritual -sampoolla ja saman sarjan hoitoaineella. Meillä on hyvä ilmapiiri, vaikka kaikki kilpailevat keskenään. Nyt olen ollut viisi viikkoa matalahiilihydraattisella dieetillä, ja sehän kyllä puree. O L E N KOTO I S I N Tallinnasta ja opiskelin taloutta Lappeenrannassa. Huulilla Color Sensational Vivid Matte Liquid 20 Coral Courage. Poskipuna Master Heat Blush, 100 Peach Pop. Nyt, vajaa kolmekymppisenä, olen oikean näköinen. Kevyt puuterointi Face Studio Master Fix -irtopuuterilla. Suomen Huippu malli haussa -kisassa tulin toiseksi. Vasta kun työskentelin Berliinissä, minut löydettiin. Kasvoilla Dream Satin BB Cream, light. Sporttimalleista on yhä kovempi kysyntä. Letitykseen Stylista #Braids The Braid Milk muotoiluvoide lettikampauksiin.. Lisäksi juoksen, joogaan, harrastan street-tansseja ja nyrkkeilen. Viihdymme New Yorkissa, ja haaveilen green cardista, jotta voisin tehdä muitakin töitä. Tapasin eteläafrikkalaisen mieheni Helsingissä. Katsotaan miten minulle käy. J O S T U I J O T T A A Ä LY P U H E L I N T A N I S K A K E N O S S A , P Ä Ä R A S I T T A A N I S K A A 10–20 K I L O N V E R R A N . Siksi tulee välillä syötyä epäterveellisesti. M A L L I N U RA N I käynnistyi mutkien kautta, sillä joko minulla oli liikaa painoa tai olin väärän näköinen. TR M AY B E L L I N E City Kits 01 Urban Light, 16,90 e L’ O R É A L PA R I S Stylista #Braids The Braid Milks, 6,90 e TOPPI JA TRIKOOT NIKE Meikki Maybelline ja kampaus L’Oréal Paris / Maria Kiviaho, Toimisto makeup. AS U N B R O O K LY N I SSA ja treenaan kuudesti viikossa meidän talon kuntosalilla, mikä on kätevää. Ennen föönausta Stylista #Blowdry The Blowdry Cream muotoileva föönausvoide. Korostukseen Master Holographic Prismatic Highlighter 050 Opal Flips Blue. Minusta 15 euroa salaatista on paljon. Kulmissa Brow Precise Micro Pencil Soft Brown. Silmien alla Fit Me Concealer 05 Ivory. Silmämeikissä Maybelline City Kits 01 Urban Light –meikkipaletti (turkoosi) ja Master Holographic Prismatic Highlighter 050 Opal Flips Blue -korostuspuuteri. fit : 13 KU UM AT S U O R A N A P I D E T T Y N Ä P Ä Ä N P A I N O O N N I S K A L L E N O I N 5 K I L O A
K i r s i M a r j a K a u p p a l a Ku v a t F o t o l i a A s i a n t u n t i j a n a j o o g a o p e t t a j a M i a J o k i n i v a j a j u r i s t i R i i t t a S i l v e r , R a i s k a u s k r i i s i k e s k u s T u k i n a i n e n K U N G U R U T U L E E I H O L L E fit : 14
Siinä tapahtuu samoja asioita kuin muuallakin, sanoo joogaopettaja Mia Jokiniva. Isoimpia syytteitä on ollut uutisissa jo vuodesta 2012. PUHEENAIHE #MeToo-tarinat maailmalta todistavat, että joogaopettajalla on valtaa, jota voi käyttää myös väärin. Kun Yoga Girl -nimellä tunnettu joogaohjaaja ja somevaikuttaja Rachel Brathen pyysi naisia jakamaan oman #MeToo-joogatarinansa, hän sai yli 300 tarinaa viikon aikana. Usein hämmennys ja epävarmuus estävät kertomasta tapahtuneesta. Kun luottamus menee rikki Toisin kuin tavallisille ryhmäliikuntatunneille, joogaan ei tulla vain treenaamaan, vaan myös eheytymään henkisesti. Tarina yhdestä joogasalista ja hetki, josta moni tunnistaisi itsensä – jos se uskallettaisiin kertoa. Se tuskin kertoo siitä, etteikö tarinoita olisi, vaan siitä, ettei niistä uskalleta puhua. Kuuluiko tämäkin joogaan. – Jooga ei ole irrallaan muusta maailmasta. Hävettää, etten sanonut mitään… Tämä on yhden naisen salaisuus, jonka tuntevat tuhannet muutkin. Viime joulukuussa #MeToo-tarinansa uskalsivat viimein kertoa myös astangajoogan edesmenneen gurun Pattabhi Joisin naisoppilaat. Kun tähän juttuun etsittiin vastaavia kokemuksia suomalaisilta jooganaisilta muun muassa Facebookin Jooga-ryhmässä, yhtäkään vastausta ei tullut. E n tiennyt, mitä ajatella. Viime vuonna alettiin vihdoin uskaltaa. Seksuaalista hyväksikäyttöä vastustanut #MeTookampanja todisti, etteivät naiset ole säästyneet ahdistelulta edes joogatunneilla. Vaikka suurin osa joogaopettajista tekee työnsä erinomaisesti, mukaan mahtuu myös niitä, jotka ovat ajautuneet alalle vääristä syistä. Oppilaiden seksuaalisesta hyväksikäytöstä ovat kärähtäneet muun muassa joogagurut John Friend, Kausthub Desikachar ja Bikramjoogan perustaja Bikram Choudhury. Jokiniva kertoo, että moni hakee joogasta lohtua ja kokee treenisalin fit : 15
turvapaikkana etenkin elämän käännekohdissa. Hyväksikäytön mahdollistaa toisen osapuolen valta-asema. Silti niin tapahtuu. Ja he opettavat edelleen. –Jos opettajan kosketus saa puskemaan liikaa tai miettimään, sekoittuuko tilanteeseen seksuaalisuus, jotain on pielessä ja siitä kannattaa sanoa heti. Koska jokaisella on oma menneisyytensä, myös oman kehon yksityisyyden rajat ovat yksilölliset. Jokiniva on joogannut 19 vuotta tuhansilla tunneilla yli 20 maassa ja kokenut kolme tai neljä seksuaalisesti kyseenalaista tilannetta joogatunnilla. Siksi jo pelkkä ajatus siitä, että joogaopettaja voisi käyttää oppilastaan hyväksi, vetää hiljaiseksi. Siksi joogaopettajia kuunnellaan ja kunnioitetaan – joskus myös perusteettomasti. – Usein oletetaan, että joogaopettajalla on sellaista tietoa elämästä, ihmisyydestä ja onnellisuudesta, jota itsellä ei ole. Kosketuksella on väliä Oppilaan avustaminen asennoissa koskettamalla kuuluu joogaan, toisiin tyyleihin enemmän kuin toisiin. Opettaja ei voi tietää oppilaan taustaa, loukkaantumisia ja mahdollisia aiempia kokemuksia kehon rajojen rikkomisesta, Jokiniva sanoo. Lisäksi kuka tahansa voi ilman koulutustakin nimittää itseään joogaopettajaksi, Jokiniva kertoo. Joku voi kokea lantionsa koskettamisen hurjana, kun toinen ei ole siitä moksiskaan. fit : 16. Hyvä opettaja ei halua oppilailtaan mitään: ei rahoja, ihailua, ystävyyttä ja vähiten seksuaalisia palveluja. Ja sitä valtaa voi käyttää väärin henkisesti, seksuaalisesti tai fyysisesti, esimerkiksi avustamalla asentoihin liian kovaa. Ne ovat saman väkivallan eri muotoja, vaikka seksuaalinen hyväksikäyttö on se rikkovin. PUHEENAIHE Joogaopettajan sääntö numero yksi kuuluu: omiin oppilaisiin ei seota. Tästä syystä opetustai toimilupaa ei voi menettää joogassa, kuten monissa muissa ammateissa. Mutta kosketuksen tulisi tuntua turvalliselta, ei tungettelevalta. – Opettaja–oppilas-suhteessa on aina myös rakenteellinen valta-asetelma. – Joogaopettaja saa olla todella tarkkana sanoissaan ja teoissaan. – Suomessa tilanteen tekee erityisen hankalaksi se, ettei joogaopettajien toimintaa ja opetuslupia koordinoivaa kattojärjestöä ole. Silti hän tietää, että myös Suomessa joogaopettajia on epäilty ja tuomittukin seksuaalisesta ahdistelusta ja väkivallasta. Sen ajatus on, että opettaja ’tietää enemmän’
Moni uhri ajattelee pääsevänsä vähemmillä ruhjeilla, jos on puhumatta. Sano opettajalle heti, ettei tämä tunnu hyvältä. Jokinivan neuvo on silti selkeä: jos koet mitä tahansa hyKun etsit hyvää joogaopettajaa, kysele muilta suosituksia ja mielipiteitä sekä googleta taustatietoja. Vaikka joogaopettajaa saatetaan pitää täydellisenä ihmisenä, hänkin on ihminen omine puutteineen. Yksinkertaisesti siksi, ettei ole koskaan oppinut hahmottamaan terveitä rajoja. Jokiniva opettaa joogaopettajakoulutuksissaan, että rintoihin ja ”kultaisen kolmion” alueelle (lantion etupuoli ja sisäreidet) ei tulisi koskea. Jokiniva jatkoi harjoittelua ohjaajan tunneilla, eikä edelleenkään halua nimittää tilannetta lähentelyksi, koska ei puuttunut tilanteeseen heti sen tapahtuessa. Hiljaisuuden taustalla on usein häpeä ja ajatus: entä jos olen itse ymmärtänyt väärin. En ollut täysin varma, tajuaako ohjaaja, mitä tekee. – Ihmettelin, mitä hemmettiä tapahtuu. Nyt Jokiniva tietää, että juuri hämmennys ja epävarmuus estävät monia kertomasta tapahtuneesta. – Minun olisi pitänyt selvittää tuolloin, tekikö ohjaaja mielestään hyvää, asentoa syventävää avustusta vai vihjailiko hän seksuaalisesta kiinnostuksestaan. Myös liian raju avustaminen eli asentoihin pakottaminen ylittää oman kehon itsemääräämisoikeuden siinä missä fit : 17. Opettajan ei tulisi myöskään kosketella omalla kultaisella kolmiollaan oppilasta. Ja koska en tiennyt, en sanonut mitään. Kaikille kehonalueille opettajan käsillä ei ole kuitenkaan mitään asiaa. Matolla moni kokee eheytyvänsä ja haluaa siksi jatkaa lajin parissa opettajaksi asti. – On helpompaa olla hiljaa kuin tehdä valitus. väksikäyttöä, älä vaikene. Jokaisella opettajalla on menneisyytensä ennen joogaa – ja se vaikuttaa yhä tähän hetkeen. Syvimmät haavat voivat silti olla yhä parantamatta, ja opettajan omat ongelmat heijastuvat oppilaisiin. Ja kerro tapahtuneesta vähintäänkin läheisillesi ja joogakavereillesi, joihin luotat. Jokiniva ei ihmettele, että joogaopettajaksi ajautuu myös henkisesti rikkoutuneita ihmisiä. Parhaimmillaan estät muita hakeutumasta saman opettajan oppiin. – Kun kerrot kokemuksista muille, avaat heille mahdollisuuden kertoa omista vastaavista kokemuksistaan. Olet löytänyt sen oikean, kun tunnilla on turvallinen olo. Nylkytystä joogamatolla ”Eikö tätä asanaa voi avustaa ilman lantion liikuttelua?” Jokiniva mietti hölmistyneenä 10 vuotta sitten istuessaan eteentaivutuksessa suomalaisella joogastudiolla. – Jos omat rajat on joskus rikottu henkisesti tai fyysisesti, on helpompi tehdä näin myös toiselle. Väkivaltaista avustamista Moni ei tule ajatelleeksi, ettei seksuaalinen lähentely ole ainoa tapa harjoittaa vallan väärinkäyttöä. Jotkut rakastavat sitä, että muut kuuntelevat ja tottelevat heitä. Silti tätäkin tapahtuu. Olisin voinut kertoa, että minusta se tuntui enemmän jälkimmäiseltä. Rikottu ihminen vai guru. Miesohjaaja makasi Mian selän päällä ja kyllä vain, nylkytti lantiotaan häntä vasten. Palvotun joogaopettajan rooli voi houkutella myös narsistisia ihmisiä, jotka nauttivat keskipisteenä olemisesta
Väkivaltaisen avustuksen seurauksena Mian nilkka venähti ja kun hän lopulta vapautui asennosta, hän purskahti itkuun. Se esti minua kehittymästä joogassa, mutta hän voisi auttaa romuttamaan sen. Opettajien nimiä Jokiniva ei halua paljastaa, sillä hän kokee, että jos ripustaa ihmisen julkiseen häpeäpaaluun, pitäisi olla raskaat todisteet siitä, että puhuu totta. Tapaan opetustyössä jatkuvasti ihmisiä, jotka ovat joutuneet lopettamaan joogan liian voimakkaan avustuksen vuoksi syntyneen vamman tähden. kopelointi, Jokiniva muistuttaa. Jos opettajalla on täysin eri näkemys tapahtuneesta, eikä asia selviä puhumalla, on paras äänestää jaloilla. Jokinivan mukaan hyvä opettaja ei halua oppilailtaan mitään: ei rahoja, ihailua, ystävyyttä ja vähiten seksuaalisia palveluja. – Oma keissini on vielä lievä tapaus. fit : 18. Opettajan mukaan ongelmani oli liian suuri egoni. Jos jokin tuntuu itsestä väärältä, se todennäköisesti myös on. Vaikka se tapahtuisi molempien suostumuksella, teko on eettisesti arveluttava. Niin kauan kuin jotain myydään, kyseessä on asiakassuhde. – Kysyin opettajalta, miten hän voi tuntea toisen kehon rajat. Tunnin loputtua Mia meni vastaanottoon kertomaan, miksi ei aio enää palata. Muunlaisia ihmissuhteita kannattaisi muodostaa vasta myymisen loputtua. – Kun et enää tiedä, mikä on totta, tilanteessa on jotain outoa. Jokiniva tietää, että joogaopettajan ja oppilaan väliset suhteet ovat yleisiä Suomessakin. Ei flirttailua, ei kopelointia, ei seurustelukumppaneiden iskemistä. – Olen nähnyt, miten niin mieskuin naisopettajat iskevät oppilaidensa joukosta seurustelutai seksikumppaneita. Kaksitoista vuotta sitten suomalainen miesopettaja väänsi hänet kovakouraisesti marichyasana D -asentoon väittäen tietävänsä, mikä kohta kehossa on jumissa. Valitettavasti kaikki eivät tunne tai kunnioita tätä sääntöä. Vaikka häirintää voi olla vaikea tunnistaa tai uskoa tilannetta todeksi, hämmentynyt olo on aina hälytysmerkki, Mia Jokiniva muistuttaa. Tämä luo paineen tulla jatkossakin opettajan tunneille, retriitille, opettajakoulutukseen… – Kun palveluksia vaihdetaan rahaan ja mukaan sotketaan ihmissuhteet, syntyy ongelmia. Opettaja voi yrittää sitoa oppilaansa itseensä antamalla hänelle erityistä huomiota, ystävyyttä, tarjouksia tai lupauksia treenin nousemisesta uudelle tasolle. Me too, mutta mitä tehdä. Kyseenalaisia suhteita Joogaopettajan sääntö numero yksi kuuluu: omiin oppilaisiin ei seota. Jokinivan mielestä joogaopettajan asiakkaiden turvana pitäisikin olla samanlainen ammattietiikka ja laki kuten luokanopettajan, lääkärin ja juristin asiakkailla, koska kaikPUHEENAIHE ki tekevät luottamussuhteeseen perustuvaa asiakastyötä. Tärkeintä on kuunnella ja kunnioittaa oman kehonsa rajoja ja tuntemuksia. Epäeettinen käytös voi olla myös muuta kuin seksuaalista
Oman kertomuksen tueksi olisi hyvä olla muitakin todisteita, kuten lääkärinlausunto tai tilanteen todistajia. Ole tarvittaessa yhteydessä myös poliisiin ja kysy neuvoa, miten tulisi toimia. Toimi näin: . Kerro studion omistajalle. Hän sulki oven ja kysyi, milloin olen viimeksi harrastanut seksiä ja pyysi minua hieromaan selkäänsä. Silti hieronta tuntui oksettavalta... Hän ehdotti, että voisi henkilökohtaisesti ’avata’ henkisen energiani ja että tuo hetki ratkaisisi valaistumiseni.” ” T U O L I AS E N N O SSA E L I U T KATASA N ASSA miesopettaja tuli aina selkäni taakse avustamaan minua. En tiennyt, tekikö mies mitään väärää, koska uskoin, että hän opettajana tuntee joogaharjoituksen ja luotin häneen.” ” KU N O L I M M E H A P PY B A BY -AS E N N O SSA (selinmakuulla jalat leveässä haarassa, varpaista kiinni pitäen), miesjoogaopettaja sanoi ’tämä on vain minua varten’ ja vinkkasi silmää. Hullun outo tilanne tapahtui niin yllättäen ja oli hetkessä ohi, etten sanonut mitään. Puhu asiasta muille. Hän ei pakottanut minua seksiin, joten kuvittelin, että muu olisi ok. SA N A L L I N E N V I H JA I LU ja härskit vitsit luetaan seksuaaliseksi häirinnäksi. Tässä katkelmia jooganaisten kokemuksista. Ota rohkeasti yhteyttä ja kysy halu tessasi nimettömänä neuvoa Raiskauskriisikeskus Tuki naisen juristipäivystyksestä www.tukinainen.fi tai laita viestiä www.nettitukinainen.fi. VINKIT: JOOGAOPETTAJA MIA JOKINIVA JA JURISTI RIITTA SILVER, RAISKAUSKRIISIKESKUS TUKINAINEN Mitä laki sanoo. Jos et pysty ottamaan asiaa puheeksi opettajan kanssa, kerro tapahtuneesta studion omistajalle sähköpostitse, niin asiasta jää myös merkintä. Olin todella vaivaantunut ja peloissani. Jos kehosi rajoja on selkeästi loukattu, kerro tapahtuneesta ihmisille ympärilläsi. LÄHDE: JURISTI RIITTA SILVER, RAISKAUSKRIISIKESKUS TUKINAINEN fit : 19. En silti sanonut mitään, koska ajattelin, että ehkä tämä kuuluu joogaan. Jos jokin tuntuu epämukavalta, sano siitä heti opettajalle. . Se ei ole seksuaalirikos, ellei kohdistu alle 18-vuotiaaseen. He osaavat neuvoa, voitko tehdä rikosilmoituksen. ” SAVASA N ASSA E L I LO P P U R E N TO U T U KS E SSA joogaopettajani kyykistyi pääni yläpuolelle ja työnsi kätensä treenitoppini sisään. Sen sijaan seksuaalinen koskettelu esimerkiksi avustaessa on seksuaalista ahdistelua, josta voi tehdä rikosilmoituksen. Hän sai minut tajuamaan, että myös joogamaailmasta löytyy monia, jotka käyttävät hyväkseen nuoria ja viattomia.” ” KU N O L I N A L AS PÄ I N KATS OVASSA KO I RASSA , miesopettaja tuli taakseni ja painoi erektionsa takamustani vasten. . . Istuin käytännössä hänen syliinsä ja kyllä “ O L I N V A I V A A N T U N U T J A P E L O I S S A N I ” vain, tunsin joka kerta jotain kovaa… En tiennyt mitä tehdä, joten lamaannuin. Älä jää yksin asian kanssa. . Sinulla on oikeus suojella kehosi rajoja ja pyytää esimerkiksi toisenlaista avustusta. Näin estät muita menemästä kyseisen opettajan tunnille ja vähennät hänen valtaansa. Myöhemmin opettaja käyttäytyi kuin mitään ei olisi tapahtunutkaan.” *SITAATIT ON SUOMENNETTU YOGA GIRL RACHEL BRATHENIN KERÄÄMISTÄ NAISTEN #METOOJOOGAKOKEMUKSISTA, RACHELBRATHEN.COM/ METOO-YOGA-STORIES Häirintää joogatunnilla. Olin niin järkyttynyt, etten pystynyt sulkemaan silmiäni koko loppurentoutuksen aikana.” ”J O O G AO P E T TA JA N I KYSY I , tunsinko itse, kuinka ’lukossa’ olin. YO G A G I R L RAC H E L B RAT H E N pyysi naisia lähettämään oman #MeToo-joogatarinansa. En uskaltanut häiritä tuntia sanomalla asiasta. Pelkäsin myös vaikuttavani hölmöltä ja nololta, jos opettaja ei olisikaan tarkoittanut mitään pahaa.” ” T U N N E T T U J O O G AO P E T TA JA kutsui minut huoneeseensa, koska halusi näyttää lehden, jonka kannessa hän oli. Avaa suu heti
JUMPCIRQKUNTOHYPPISTUNTEJA JÄRJESTETÄÄN LINNANMÄEN SIRKUSKOULUSSA HELSINGIN RUSKEASUOLLA, LINNANMAENSIRKUSKOULU.FI. S E U RAAV I N A PÄ I V I N Ä P O H K E I TA jomottaa ja jalkapohjien pikkulihaksia särkee. M i i a Vä h ä h y y p p ä TO S S U T M E R E N M U OV I S TA K U V A IS T O C K Kenkien päälliseen on käytetty 9 merestä kerät tyä muovipulloa. Mikä läpimurto! Vaikka hyppistunnilla lapsuuden ketteryys tuntuu kaukaiselta, muutama onnistumiskokemuskin irtoaa. Alahan pyörittää TÄ L L A I STA E N O L E tainnut pidellä käsissäni vuosiin: kaksi kapulaa ja niiden välissä naru. Hyppimistä on paljon, mutta välillä narua pyöritetään hölkäten tai treenataan keskivartaloa lattiatasossa. TREENI fit : 21. Varmasti hyvää rasitusta noille liian vähän käytetyille muskeleille. M A H T I J U T T U K E H I T Ä S Ä H Ä K K Y Y T T Ä P O M P P U T R E E N I L L Ä . Ajatus hyppynarujumpasta epäilyttää: luultavasti onnistun vain tallomaan narun päälle. A D I D A S U LT R A B O O S T X , 200 e. KU N N A R UA A L KAA pyörittää, hyppiminen sujuukin yllättävän kivasti. O N N I ST U N J O PA PYÖ R I T TÄM ÄÄ N narua kädet ristissä vartalon edessä, enkä sotkeudu naruun. 45 minuutin jumpassa ei siis lopu kunto ihan kesken
POMPUN KAUTTA KUNTOON POMPUN KAUTTA KUNTOON T i m o H a i k a r a i n e n Ku v a t M i k a P o l l a r i P i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n K U U K A U D E N T R E E N I fit : 22
Tee yhteensä 2?3 kierrosta. Voit joskus tehdä myös kaksi kierrosta ennen kevyttä kestävyystreeniä Tehokkaat hypyt ovat herkkua kropallesi. . Näin kestävyyssuorituksesi paranee, vaikka et lisäisi varsinaisen kestävyystreenin määrää. . Siitä tulee hyvä ja itsevarma fiilis. Tutkijat havaitsivat 1990-luvulla kestävyysurheilijoiden juoksulenkkien aikojen paranevan, kun he alkoivat tehdä hyppyharjoitteita. LU U T TA RV I TS E VAT VA H V I S T UA KS E E N KOV I A TÄ RÄ H DY KS I Ä . Näin lihaksiin ei kerry juurikaan maitohappoa, ja pystyt tekemään jokaisen toiston mahdollisimman nopeasti. Juuri räjähtävät hypyt kehittävät kykyäsi tuottaa lyhessä ajassa mahdollisimman paljon voimaa. Hyppytreeni T R E E N AA N Ä I N . Tee hyppelyt peräkkäin, kiertoharjoituksena. Jumpissa, pallotai mailapeleissä ja arkiaskareissakin toimit nopeammin ja sähäkämmin. H Y P PYJ E N AV U L L A SAAT L I SÄÄ P OT KUA K E STÄVYYST R E E N I I N . . Tavallisen juoksun ajatellaan ajavan asian, mutta valitettavasti näin ei ole. fit : 23. Uupumukseen asti tehdyt hyppelyt eivät kehitä nopeutta ja räjähtävyyttä, vaan itse asiassa tuppaavat tekemään lihaksista laiskat. Sen sijaan hypyt vahvistat takuuvarmasti luustoasi. Lepää liikkeiden välillä minuutti, vaikka hyppysarjat ovat lyhyitä eikä jalkojasi painaisi maitohappopolte. Lyhyet ja tehokkaat hyppysarjat opettavat lihaksesi tuottamaan voimaa todella nopeasti. Pomppuharjoittelulla valmistaudut tulevaan juoksukauteen. Hypi itsellesi räjähtävyyttä ja vahvat luut. Kun lisäät treeniisi tehokkaita hyppysarjoja, huomaat kehittymisen jo muutamassa viikossa. H Y PY T OVAT P E R I N T E I S E ST I O L L E E T KA I K K E I N SÄ H Ä K I M P I E N U R H E I L I J O I D E N Y K KÖ S H A R J O I T T E I TA . On tärkeää, että maltat pitää tauot, sillä muutoin treeni kehittää kestovoimaa, ei räjähtävyyttä. Tee treeni kaksi kertaa viikossa. J OT TA H Y P P E LY K E H I T TÄ I S I T E H O K KAAST I N O P E U T TA , ketteryyttä ja räjähtävyyttä, on tärkeä pitää sarjat lyhyinä ja palautukset melko pitkinä. Juoksuaskeleen ottamisessa tai vaikkapa hiihdon sauvatyönnössä kestää melko vähän aikaa. Tämä voi tuntua aluksi oudolta, mutta malta mielesi ja anna lyhyiden sarjojen näyttää voimansa
Pudota kädet hallitusti alas ja pudot taudu lattialle punnerruk sen ala-asentoon. Tee molemmilla jaloilla 5 toistoa. Asetu punnerrusasentoon, kädet korokkeiden päälle. Liike vahvistaa jalan lihaksia ja valmistaa räjähtävämpään suoritukseen esimerkiksi juoksussa. . Tee kuten jääkiekkoilijat ja ponnista yhdellä jalalla sähäkkyyttä suoritukseesi. . Laskeudu penkille ponnistaneella jalalla. Liike on haastava ja vaatii kyvyn tehdä vähintään 15 tavallista, puhdasta punnerrus toistoa polvet maassa. Asetu seisomaan oikean jalan varaan ja ponnista voimalla ylös penkin päälle. . Punnerrushypyt AS E TA kaksi noin 10 sentti metrin korkuista koroketta vartalon sivuille. . Tee liike sitten vasemmalla jalalla. Yhden jalan hypyt penkille AS E TA 20?40-senttinen penkki tai boksi eteesi. Toista liike 6?8 kertaa. Astu rauhassa alas penkiltä. Liike lisää tehoja yläkroppaan. Ponnista lattialta käsillä ylöspäin takaisin korokkeille. 1 2 K U U K A U D E N T R E E N I fit : 24
Aloita matalasta, 10?20 sentti metriä korkeasta korokkeesta. Päkiähypyt AS E T U ryhdikkääseen asen toon ja nojaa käsilläsi johonkin noin lantiosi korkuiseen tasoon. . Liike vahvistaa pohjelihaksia ja nilkkoja, siksi se on juoksijoiden suosikki. Liike on korkeusja pituushyppääjien suosikki. Tosin yli 30?40 senttiä korkeista korokkeista ei ole kuntoilijalle hyö tyä. Tee 5 toistoa molemmilla jaloilla. . Ponnista sitten saman tien ylöspäin täydellä teholla ja tule hallitusti alas maahan. Tee 15 toistoa. Ryhdy sitten ponnistamaan ylöspäin täydellä teholla nilkko jasi ja pohkeitasi apuna käyttä en. To p p i ja le g g in g si t R ö hn is ch . Liike vahvistaa jalkojen lihaksia. Myös ponnistus nopeus on suurem pi tässä variaatiossa. Lisää pudotus korkeutta hieman treeni viikkojen edetessä. Tee liike melko pystyssä asennossa, sillä hyvin matalissa saksi hypyissä jalkojen linjaus alkaa helposti kärsiä. Harjoitus kehittää paitsi lihaksia myös tasapainoa. Keskity mieluummin mah dollisimman nopeaan pomppuun maasta korkean korokkeen sijasta. Le nk ka ri t S au co ny . . Toista liike 6 kertaa. Painojen avulla haastat lihaksiasi ja luustoasi. Pudotushypyt N O U S E korokkeen päälle ja pudottaudu hallitusti maahan. Korkeat saksihypyt OTA 3?6 kilon käsi painot käteen, vie oikea jalka noin 50?60 senttiä oikean jalan etupuolelle ja laskeudu puoli kyykkyyn. Kun opit liikkeen, voit jättää käsituen pois ja teh dä liikkeen ilman tukea. Kuvittele, että maassa on tu lisia hiiliä, jotta ponnistuskon takti maahan olisi mahdollisim man nopea. Vaihda ilmassa vasen jalka eteen ja toista liike. . . . Ponnista voi makkaasti ylöspäin lähinnä oikeaa jalkaa käyttäen. Muista pitää keskivartalo todel la tiukkana koko liikkeen ajan. 3 5 4 fit : 25. Nilkan treenaaminen on tärkeää kaikissa nopeaa liikettä vaativissa urheilusuorituksissa
S A T T U M A L T A J U O K S U H U L L U K S I M i r j a A a r n i o Ku v a t T o m i N u o t s a l o Yksi saa kiksit maratonista, toinen nauttii juostessaan viisi kilometriä mahdollisimman kovaa. Mikä juoksemisessa kiehtoo. fit : 26
Siellä ei kytätä orjallisesti sykkeitä, vaan kuunnellaan ensisijaisesti kehoa. Tuntui, että kaikki on mahdollista. – Jokaisella maratonilla olen ajatellut, että en enää ikinä lähde lähtöviivalle. Alkuhämmennyksen jälkeen mies Tarja Virolainen, 44 AS U U pääkaupunkiseudulla P E R H E puoliso ja kissa T R E E N AA 5–6 kertaa viikossa vuorotellen kevyttä, keskiraskasta ja kovaa treeniä kolmen viikon syklissä. Haaveilenkin juoksevani maratonin kaikilla maailman mantereilla. Hän on ensimmäisenä suomalaisena naisena juossut kaikki kuusi arvostettua World Marathon Majors -sarjan maratonia Tokiossa, Berliinissä, Lontoossa, Bostonissa, Chicagossa ja New Yorkissa. – Keniassa juostaan paljon, mutta suhtautuminen siihen on rennompaa. Ilo palasi vasta juoksuleirillä Keniassa, jossa Tarja oivalsi jotain ihan uutta juoksemisesta. – Olen oppinut, ettei se ole katastrofi hiljentää tahtia, jos siltä tuntuu. En etukäteen tiennyt, pystynkö juoksemaan maaliin saakka, sillä en ollut ikinä juossut niin pitkää matkaa. Hän päätti, että he juoksisivat ensimmäisen maratoninsa Budapestissa. Nyt hänellä on takanaan jo kymmenen maratonia ympäri maailmaa. – Oli vaikea hyväksyä tauot. Myös musiikki on erittäin tärkeä tsemppari: se peittää oman huohotuksen ja joskus satunnaistoisto päräyttää täydellisen biisin soimaan juuri sillä hetkellä, kun kuvittelee, ettei enää jaksa. ”Maaliin päästyäni hymyilin onnesta monta päivää” Tarja Virolainen juoksee mieluiten yksin. Alan esimerkiksi laskea hitaasti sadasta nollaan tai keskityn ajattelemaan tiettyä ruumiinosaani. Juoksijan sielu (Bazar) ilmestyi tammikuussa. Tuntikausia kestävän juoksun aikana ehtii ajatella paljon. innostui lahjasta, ja Budapestissa pariskunta juoksi 42 kilometrin kuningasmatkan. Pitkän matkan juoksu on kehittänyt Tarjan henkistä ja fyysistä kivunsietokykyä ja kärsivällisyyttä sekä opettanut tulemaan toimeen omien ajatusten kanssa. Silti osallistun aina uudestaan, tätä ei voi lopettaa. – Se oli käännekohta. Pettymyksiäkin on toki tullut eteen matkan varrella. Jos kehossa tuntuu pahalta, niin juokseminen keskeytetään. Matkaan mahtuu myös monia epätoivoisia hetkiä, ja niiden yli on vain päästävä. fit : 27. Maaliin päästyäni olo oli euforinen ja hymyilin onnesta monta päivää. Sekä veneluun rasitusmurtuma että pitkät flunssakierteet ovat pakottaneet monen kuukauden juoksukieltoon. – Minulla on kikkoja, joilla psyykkaan itseni jaksamaan silloin, kun tekisi mieli luovuttaa. S A T T U M A L T A J U O K S U H U L L U K S I Tarja Virolainen kirjoitti juoksuharrastuksestaan kirjan. Chicagossa vuonna 2016 Tarja oksenteli koko juoksun ajan, ja jälkeenpäin hän ajatteli, että olisipa joku vaatinut häntä keskeyttämään. I han jokaiselle ei tulisi mieleen osallistua maratonille, jos alla on muisto tuskaisesta puolimaratonista. Porukassa voi haastaa itseään enemmän kuin yksin. Tarjan olo oli hivenen pettynyt. Tarjan ensimmäinen maraton muutti juoksemisen harrastuksesta elämäntavaksi. Elämänsä toisen maratonin maaliviivalle päästyään euforia ei iskenytkään päälle niin voimakkaasti kuin ensimmäisellä kerralla. Tarja Virolaiselle, 44, ajatus kuitenkin juolahti päähän, kun hän keväällä 2012 mietti miehelleen syntymäpäivälahjaa. Ikävöin juoksemista niin paljon. Minulle juokseminen on elämäntapa, ei pelkkä pyrähdys. Välillä kiusasin itseäni kiertelemällä urheilukaupoissa, joista sitten lähdin kotiin itkemään. Vieläpä jo saman vuoden syksynä. Maraton innoitti kuitenkin liittymään juoksukouluun. Viikottain myös astangajoogaa, core-treeniä ja venyttelyä. Sen jälkeen juoksusta katosi ilo yli puoleksi vuodeksi
Aloin osallistua juoksukisoihin ja -tapahtumiin, välillä lyhyempiä matkoja yleisurheiluradoilla ja välillä pitempiä maantiellä. Seurassa treenaaminen on tavoitteellisempaa kuin yksin, sillä siellä on mahdollisuus saada valmennusta ja yksilöllisiä treeniohjelmia. Valmentaa lapsia jalka pallossa ja yleisurheilussa ja vetää aikuisten juoksukoulua. Heti kisan jälkeen hän etsi paikallisen aikuisten yleisurheiluseuran, liittyi jäseneksi ja alkoi treenata tavoitteellisesti juoksumatkoja 800 metristä viiteen kilometriin valmentajan ohjeita seuraamalla. Itselleenkin yllätyksenä hän voitti kisan, jossa oli satoja osallistujia. Kuuntelen aina musiikkia, mutta toisinaan biisit jäävät taustalle, kun alan prosessoida omia asioitani. Monet kerrat on Henna Mäkinen, 29 AS U U Kotkassa P E R H E Asuu yksin kissan kanssa T R E E N AA 6–7 kertaa viikossa juoksua kevyistä pyrähdyksistä koviin vauhtikestävyystreeneihin. 3 kertaa viikossa juoksua tukevia lihaskuntoja kehonhuoltoharjoituksia sekä tarvittaessa hierontaa. Kunto oli silti hyvä, sillä Henna oli harrastanut eri liikuntalajeja koko ikänsä. – Juostessa saan olla yksin omissa ajatuksissani ja tunnen olevani vapaa arjen hälinästä. – Olen määrätietoinen ihminen ja tarvitsen tavoitteita ja haasteita, jotta motivaatio säilyy. ”Juostessa saan ajatukseni järjestykseen” Henna Mäkinen nauttii siitä, että juosta voi melkein missä tahansa ja milloin tahansa. Pyrin aina parantamaan aikojani edellisestä, ja treeniohjelmat tehdään tavoitteiden mukaan. – Se oli mieletön itsetunnon kohotus ja kokemus, joka innoitti jatkamaan juoksemista, Henna kertoo. K un Henna Mäkinen, 29, päätti vuonna 2011 osallistua Kotkan Meripäivillä viiden kilometrin juoksukilpailuun, ei hän ollut harrastanut juoksua juuri lainkaan. fit : 28. Vaikka juokseminen on Hennalle päämäärätietoista fyysistä harjoittelua, ei hän ainoastaan parempien aikojen takia juokse
Toiset pitävät maantiestä, toiset polkujuoksusta, jotkut juoksumatosta. fit : 29. Silloin tuntuu, että kroppa hajoaa liikkumattomuuteen. 5 Vaihtele juoksurutiineja Kokeile erilaisia reittejä, maastoja ja pituuksia. Se on vain juoksemista – ja juuri siksi niin koukuttavaa. Juokseminen on Hennalle niin tärkeä osa elämää, että lomamatkoillekin hän pakkaa aina juoksutossut mukaan. Ja toisinaan lomamatkat suunnitellaan ensisijaisesti treenimielessä, kuten kevään Teneriffan treenileiri, joka on pyhitetty juoksemiselle. Älä mieti, huvittaako, vaan vedä tossut jalkaasi ja lähde – ennen kuin istahdat sohvalle työpäivän jälkeen. Aina sille ei ole edes selitystä. Aina voi opetella tekniikoita ja juoksuasentoja, mutta lähtökohtaisesti siitä ei tarvitse tehdä vaikeaa. 3 Älä masennu, vaikkei sujuisi Kaikilla juoksijoilla on huonoja päiviä, jolloin askel on raskas eikä juokseminen tunnu yhtään hyvältä. 2 Lähde liikkeelle, älä ajattele Ei ketään oikeasti huvita lähteä marraskuun illan pimeydessä lenkille. 4 Unohda liika kikkailu Et tarvitse heti 200 euron juoksutossuja tai sykemittaria. Monet juoksukoulut aloitetaan kevyesti: vuorotellen hölkkää, kävelyä ja juoksua. Henna radalla Helsingin Seudun Yleisurheilu ry:n hallikisoissa helmikuussa 2017. jokin mieltä askarruttanut asia ratkennut ja hektinen elämäni asettunut taas järjestykseen lenkin aikana. – On tärkeää kuitenkin kuunnella kehoaan jo palautumisenkin takia. T A R J A N J A H E N N A N 5 V I N K K I Ä J U O K S U H A R R A S T U K S E E N 1 Liity juoksukouluun Ryhmässä saat vertaistukea ja tsemppausta suorituksiin, joihin et ehkä yksin juostessa yltäisi. Kehittymisen kannalta on hyvä juosta monipuolisesti erilaisia lenkkejä. Juoksua voi harrastaa myös kuntosalin juoksumatolla, jos et halua ostaa varusteita ympärivuotiseen ulkojuoksuun. Vasta kokemuksen myötä alat huomata, millaisessa maastossa ja millaisilla kengillä mieluiten juokset tai onko sinulla tarvetta seurailla sykettäsi. Seuraavalla kerralla fiilis voi olla taas paljon parempi. Lenkin jälkeen on aina hyvä fiilis, vaikka alussa tuntuisi tahmealta. Jos treeni ei kulje, muutan suunnitelmaa ja teenkin vain kevyen harjoituksen. Jos kehossa on jotain kremppaa, saat ohjeita ja vinkkejä tekniikkaan. – Juoksemisessa parasta on sen helppous. Juokseminen on lopulta aika simppeliä puuhaa. Kuten kaikille säännöllisesti ja tavoitteellisesti treenaaville, myös Hennalle pakolliset, esimerkiksi flunssakierteen aiheut tamat tauot ovat vaikeita
Laske jalat salmiakkiasentoon, jalkapohjat vastakkain. Toista kymmenen kertaa. Palauta liike hallitusti alas. . K U N N O N C O R E T R E E N I O N V A H V A N V A T S A N Y D I N . Pyri pitämään selkä mahdollisimman suorana ja kierrä ylävartaloa reilusti. Treenaa näin K O T I T R E E N I fit : 30. Tee kymmenen rutistusta molemmille puolille. . . Tee istumaannousu ja kurkota käsillä jalkojen väliin. Tee yhteensä kolme kierrosta. . . VOIMAA VATSAAN 5 S I X P A C K I N H A V I T T E L I J A N L I I K E T T Ä Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen. P O L T E K U U L U U A S I A A N . Tuntuu vatsan yläosassa ja vinoissa vatsalihaksissa. 1 K I E R T O R U T I S T U S T E E vatsarutistus ja tuo vastakkaista kyynärpäätä ja polvea yhteen. J a n n i H u s s i k u v a t M i k a P o l l a r i 2 S A L M I A K K I K U R K O T U S AS E T U selinmakuulle polvet koukussa. Pidä 45–60 sekunnin tauko. Tuntuu suorissa vatsalihaksissa
. Hallitse liike molempiin suuntiin: älä anna jalkojen valua kohti lattiaa, vaan tee liike hitaasti vastustaen. . 4 L I N K K A R I A LO I TA selinmakuulta. 3 L A N T I O N S I I R R O T AS E T U selinmakuulle kädet niskan takana. Toista kahdeksan kertaa molemmille puolille. Tuntuu alavatsassa ja syvissä vatsalihaksissa. fit : 31. . Toista kymmenen kertaa. Tuntuu suorissa ja syvissä vatsoissa. Toista kymmenen kertaa. . Vie jalkoja suorina ja yhtenä pakettina puolelta toiselle. Palauta liike hallitusti alas. Tuntuu poikittaisessa, vinoissa ja syvissä vatsalihaksissa. . U R H E IL U L II V IT S H O C K A B S O R B E R , H O U S U T C A S A L L , T O S S U T N E W B A L A N C E 5 J A L K A H E I L U R I AS E T U selinmakuulle, levitä kädet sivuille ja nosta jalat kohti kattoa. . Nosta jalat ylös ja kohota lantiota niin, että jokaisella nostolla viet hallitusti peppua puolelta toiselle. Hallitse keskivartalo kaikissa liikkeissä. Kurota samanaikaisesti yläja alakroppaa yhteen vartalon yläpuolella, vie käsiä suoraan eteenpäin
Lue ja opi. T U L I K O T Ö R T T Ö I L T Y Ä . fit : 32. M e i r a N o r o n e n k u v a t F o t o l i a A s i a n t u n t i j a n a f y s i o t e r a p e u t t i j a p e r s o n a l t r a i n e r J e n n i E s k e l i n , K u n t o k o m p a s s i Tekevälle sattuu, mutta nämä yleiset treenivirheet voi estää
Pahimmillaan pienestä mur heesta tulee iso. Kun verensokeri las kee, loukkaantumisriski kasvaa, sillä keskittymiskyky herpaan tuu. Kylmiltään lenkkipolulle am paiseminen lisää revähdysten riskiä, eikä kroppa ehdi muu tenkaan juoksijan mukaan. Syöminen 3–4 tunnin välein pitää energiatason kun nossa, joten älä ujostele väli palojen kanssa – tasainen ener giansaanti läpi päivän on koko homman juju. Silloin on syytä etsiä jomotuksen syy, eikä peittää oiretta tulehduskipu lääkkeellä. Kroonistunut kipu aiheuttaa erittäin pitkän treenitauon. T E E N Ä I N : Kehon voi herätellä kevyelle pe ruskestävyyslenkille 5–10 mi nuutin reippaalla kävelyllä, mutta kovatehoinen interval litreeni vaatii kroppaa tehok kaammin aktivoivan lämmitte lyn. ”Urheilija ei tervettä päivää näe” väittämä on täyttä roskaa. Siihen kannattaa sisällyt tää dynaamisia venyttelyjä, her mostoa herätteleviä nopeus ja koordinaatioharjoituksia sekä keskivartaloa aktivoivia lihas liikkeitä. Nilkan muljauttaminen nälän takia on turha moka. Treenaaminen siitä välittämättä pahentaa tilannet ta. Latki vettä pari litraa vuorokaudessa aamusta lähtien, jotta fiilis ei keikahda treenissä nestehukan puolelle. M O KA 2 Juoksulenkille lämmittelemättä. T E E N Ä I N : Kipu on merkki kudosvauriosta tai elimistön hätähuuto harjoit telun keventämiseksi. M O KA 1 Tanssitunnille maha muristen Treenaaminen huonosti syö neenä on matalien energiataso jen takia paitsi tehotonta, myös vaarallista. Treeni tuntuu tahmealta ja as kel kompuroivalta. Kipu on signaali siitä, että jokin on pielessä. Youtubesta löytyy haku sanoilla ”dynamic stretching exercises” mainioita dynaami sen venyttelyn ohjelmia, jois sa vajaassa viidessä minuutis sa käydään koko kroppa läpi erilaisten vartalonkiertojen, raajaheilautusten ja kyykkyliik keiden kautta. T E E N Ä I N : Aloita päivä tuhdilla aamu palalla ja syö reippaasti myös lounaalla. M O KA 3 Ei kipua, ei hyötyä. Lääkkeiden voimal la treenaamalla saatat aiheuttaa itsellesi vakavia lisävaurioita. fit : 33. Jos verensoke rit kuitenkin pääsevät tipahta maan kesken suorituksen, nappaa jokin nopeasti imeyty vä hiilihydraattilähde, kuten banaani. Tsekkaa treenisi tarkalla silmällä ja joko korjaa tekniik kaasi, tai poista kokonaan kipua aiheuttava liike. Myös salitreenissä kurniva maha saa tekniikan lipsumaan, mikä johtaa pahimmillaan paik kojen paukkumiseen
Jalkaja hauispäivät sopivat lähes päivittäin treenaavalle, mutta suurin osa hyötyy yksinkertaisesta, perusliikkeiden varaan rakennetusta koko kehoa kuormittavasta ohjelmasta. Hyvä malli treeniviikon rakentamiseen on niin sanottu 2+2, johon kuuluu kaksi koko kroppaa kuormittavaa salitreeniä, yksi intervallityyppinen aerobinen treeni sekä yksi peruskuntoalueen harjoitus. Raskaan ryhmäliikuntatunnin jälkeiselle päivälle sopii kävely, kevyt sisäpyöräily tai kehonhuollolliset liikkeet. T E E N Ä I N : Jos niiskutit kolme päivää, vietä saman verran lepopäiviä, joihin kuuluu pelkkää arkiaktiivisuutta, vaikka kevyttä siivoilua tai kauppaan kävelyä. M O KA 6 Suunnittelematon treenaaminen Määrä ei korvaa laatua treenissäkään. Jos normaalisti juokset 60 minuuttia, pinkaise sairastelun jälkeen puoleksi tunniksi polulle. Voimaharjoituksissa puolita sarjat. fit : 34. Sitten voit aloitella kevyitä kuntoliikuntasuorituksia, kuten reipasta kävelyä, maltillista salitreeniä tai rauhallista juoksua. Huomioi, että monet lajit kuormittavat erilaisuudestaan huolimatta samoja elinjärjestelmiä, kuten esimerkiksi juoksu ja step-laudalla tehtävät tunnit rasittavat tukielimistöä kovien iskujen vuoksi. Ensimmäisen treeniviikon harjoitusten määrä ja kesto voivat olla vain puolet tavallisesta harjoitteluviikosta. Kroppa oireilee ylitreenaavilla usein rasitusvammoilla. Kolmen treenin viikolla kannattaa suunnata kahdesti salille ja kerran lenkkipolulle, sillä lihaskuntoharjoittelun alkulämmittely käy usein myös aerobisesta minitreenistä. T E E N Ä I N : Noin 3–4 kertaa viikossa treenaaminen riittää peruskuntoilijalle mainiosti kehittävään harjoitteluun. M O KA 5 Aina täysillä. Pahimmillaan harjoittelu on satunnaista ja suunnitelmatonta, jolloin siitä ei irtoa toivottuja tehoja. M O KA 4 Puolikuntoisena pumppaamaan. Ylikuormitustilassa uni alkaa kärsiä ja rasittunut voi saada jopa masennusoireita. T E E N Ä I N : Suunnittele viikkosi realistisesti. Nenä ei vuoda enää ja kuumekin on laskenut, mutta olo on lievästi puolikuntoinen. Jos taas kärsit kolme päivää kuumeesta, pitäisi terveitä päiviä olla peräti kuusi ennen kuin vedät tossut jalkaan. Tekisi mieli lähteä salille! Malttamaton mokaa pahimmassa tapauksessa kunnolla, sillä hätähousua vaanivat jälkitaudit ja jopa sydänlihastulehdus, jolloin treenitauko pitkittyy entisestään. Kiireinen liikkuja treenaa kaikkea mahdollisimman kovaa ja samalla ihmettelee, kun tuloksia ei synny. Nyrkkisääntönä voi pitää, että peräkkäisinä päivinä ei pitäisi rasittaa samoja lihasryhmiä samalla kuormituksella. Kehitys tapahtuu levossa, mutta jos tauko venyy liian pitkäksi, tulokset lässähtävät
Nykyään ymmärrän levon merkityksen ja olen löytänyt uusia tapoja harjoitella.” Oona Tolppanen valmentaja, bloggaaja, rugbynpelaaja ”Olin lämimässä jääkiekkoa kavereiden kanssa ja hakiessani kiekkoja maalista yksi kundeista latasi lätyn suoraan poskeeni. Seuraavat viikot kuljin naama mustana ja turvoksissa. Pahasta tulehdustilasta huolimatta yritin treenata kortisonipiikkien, kipulääkkeiden ja teippausten voimalla. Juoksutauko venyi yli kahden vuoden mittaiseksi. Seurauksena sairaalareissu, varpaan murtuma ja vaellusretken peruuntuminen. Kyllä, mokasin! Anna Saivosalmi personal trainer, bloggaaja ”Treenasin pari vuotta pelkästään juoksua ja sain kantapääni todella huonoon kuntoon. Askelsin väärässä asennossa, ja tästä syystä jalkapöytäni murtui monesta kohtaa. Nykyään keskityn aina oikeanlaiseen nostotekniikkaan ja painojen asettamiseen salilla.” K U V A J E N N I V IR T A /T A M M I HT_Argisan_97x280_FIT_1117.pdf 1 27.9.2017 9.33. Moka johtui siitä, etten keskittynyt siihen mitä tein, vaan tähyilin jo seuraaviin liikkeisiin. Tuosta opin sen, että aina pitää olla hereillä treenatessa ja varmistaa, että muutkin ovat.” Janni Hussi fitnessmalli, bloggaaja, Selviytyjät Suomi kisaaja ”Treenasin salilla ja lopettelin prässissä liikettä, kun pudotin vahingossa 20 kilon levypainon suoraan jalkapöydälleni
S E F I I L I S , KU N SAA N L A N T I O N L I I K KU M AA N JA VO I N VA I N A N TAU T UA M U S I I K I N V I E TÄVÄ KS I . fit : 36 R A K K A U D E S T A L A J I I N
Myös polvet ovat lattia liikkeissä kovilla. Liikkeet pitää tehdä keskittyneesti, jottei tipu niskalleen tai riko itseään. Mutta samalla twerkkauksessa on hyvää naisenergiaa ja boss lady -asennetta. Kotona kokkaillessa laitan usein musat päälle ja alan twerkata. ” L A V A L L A O L E N T A V A L L I S T A R Ä V Ä K Ä M P I V E R S I O I T S E S T Ä N I . Sheikkaan peppua päänseisonnassa tai twerkkaan spagaatissa. Dancehall-taustastani on ollut apua, sillä kummassakin lajissa lantio on tärkeä. Totta kai showmeininki ja näyttävyys kuuluvat lajiin. Laji on rankka: kun tanssii viisi minuuttia täysillä, on jo hiessä ja hapoilla. Twerkatessa alkaa väkisinkin naurattaa ja hymyilyttää, ja lajiin jää tosi helposti koukkuun. Se on todella vapauttavaa. Sen vuoksi pitää olla luova ja keksiä, miten esimerkiksi kädet yhdistetään pepunheilautuksiin. ke h o m ie li fit : 37. Ensimmäisissä kisoissani hyppäsin spagaattiin liian kovaa ja reväytin takareiteni. T W E R K KAU KS E N L I SÄ KS I käyn salilla, luistelen, pelaan sulkkista ja tanssin muita lajeja. T W E R K K A U S S O P I I kaikille, eikä pepun koolla ole väliä. Pienet vaatteet eivät ole edellytys lajin harrastamiselle, vaan jokainen voi tanssia juuri sellaisissa kuteissa kuin haluaa. Twerkatessa ei tarvitse miettiä mitään, vaan voi vain antaa mennä täysillä. L AVA L L A V E DÄ N tietyn roolin päälle ja olen räväkämpi versio itsestäni. En enää hae muiden hyväksyntää. O L E N TA R K KA siitä, etten ylitä tanssiessani hyvän maun rajaa, vaan vakuutan yleisön tanssitaidoillani. Twerkkauksessa on vähän liikkeitä verrattuna muihin tanssilajeihin. M O N I M I E LTÄ Ä twerkkauksen seksistiseksi ja provosoivaksi. Karibiaja lattarirytmit ovat ihanaa vastapainoa pimeille talvi-illoille, ja tanssiminen saa väistämättä hyvälle tuulelle. E R OT U N J O U KO STA sillä teen paljon temppuja. Samalla kun joustetaan reisistä ylös ja alas, lantiota isketään rytmikkäästi puolelta toiselle, jolloin saadaan pakaralihakset heilumaan. Kuntoutus kesti pari kuukautta. Tanssiminen on kasvattanut hurjasti itseluottamustani ja opettanut minut viihtymään omassa kehossani. Vähitellen asenteet ovat muuttuneet, kun yhä useampi on kokeillut lajia ja innostunut siitä. Itse en ajattele niin. T W E R K K A U K S E S S A S I I S T E I N TÄ on, kun pääsee heittäytymään villiksi. ” T W E R K K A U S O N katutanssilaji, joka juontaa juurensa afro-karibialaisista tansseista. Tärkeää on, että perheeni ja kaverini seisovat sen takana, mitä teen. Suurin pelkoni onkin, että paikkani pettävät, enkä voi enää tanssia. Twerkkaaminen kysyykin hyviä reisija pakaralihaksia sekä alaselän ja keskivartalon hallintaa. ON IHANAA PÄÄSTÄ HEITTÄYTYMÄÄN VILLIKSI J o h a n n a Y r j ö l ä k u v a T o m i N u o t s a l o T W E R K K A U K S E N S U O M E N M E S T A R I M I I T T U L E H V Ä V I R R A N , 2 3 , M I E L E S T Ä T W E R K K A U K S E S S A O N H Y V Ä Ä N A I S E N E R G I A A J A B O S S L A D Y A S E N N E T T A . K U N A L O I T I N twerkkauksen, jouduin kohtaamaan aika paljon ennakkoluuloja. Kova kunto ja liikkuvuus ovat paljon tärkeämpiä ominaisuuksia
SPU RTT AA UUT EEN KAU TEE N fit : 38. J U O KS I JA N M I E L I V E N YY, VA I N T YY L I VO I O L L A M U STAVA L KO I N E N Edestä valkoiseen toppiin on ommeltu kiinni urheiluliivit, 25 e, Soc W Iconic Singlet. Nopeasti kuivuvat leggingsit muistuttavat, mistä on kyse – voimasta, 30 e, SocW Iconic Tights. Jalan mukaan muotoutuvissa juoksulenkkareissa on verkkopäällyste, 159 e, Saucony Triumph ISO 4
Kevään juoksukamat taipuvat joka säähän, niin sisälle kuin polullekin. T y y l i S u v i P o u t i a i n e n Ku v a t M i k a P o l l a r i SPU RTT AA UUT EEN KAU TEE N fit : 39. Voimakas punainen antaa potkua pelkistettyyn värimaailmaan
Toppimaisessa urheiluliivissä on keskivahva tuki ja saumaton rakenne, 39 e, K A R I T R A A Ness. Napakasti istuvassa topissa on painijanselkä, 30 e, R Ö H N I S C H Long Racerback AOP. 3 . Tuplasortsien trikooalaosa estää hiertymät, 69,90 e, C A S A L L Double up shorts. 4 . 1 2 . Tuulta ja vettä hylkivät juoksuhousut, 30 e, S O C / S TA D I U M W Run Woven Pant. 1 . 9. Juoksuasentoa tukevat juoksulenkkarit, 159 e, S A U C O N Y Omni 16. Kevyt, tuulenpitävä ja kosteutta siirtävä juoksutakki, 120 e, S A L O M O N Lightning Wind Hoodie W. 5 . Heijastimin varustettu joustava ja kosteutta hylkivä treenipaita, 39 e, K A R I T R A A Tina Tee. 8 . 2 . Vetoketjun ja säädettävien olkaimien ansiosta urheiluliivit ovat kätevät, 40 e S O C / S TA D I U M W Zip Intense Bra. 7. Ilmava, tekninen treenipusero sopisi toimistoonkin, 50 e, R Ö H N I S C H Wavy Block LS. Muotoilevien kompressio-leggingsien korkea vyötärö ei hankaa, 130 e, R Ö H N I S C H Shape Curved Long T. 1 0. 1 3 . 1 1 . Kevyesti pehmustetut liivit takaavat keskivahvan tuen, 20 e, H & M Sports Conscious Activewear. Sukkamaiset neuloslenkkarit hylkivät vettä ja soveltuvat hyvin kaupunkijuoksuun, 230 e, A D I D A S Ultraboost X All Terrain. 6 . T Y Y L I 1 2 3 4 5 6 7 8 12 10 9 11 13 fit : 40. Verkkohihat ja -selkämys tekevät nopeasti kuivuvasta t-paidasta kevyen, 34,95 e, B J Ö R N B O R G Colleen Tee
K E VY E T VA R U ST E E T TA KAAVAT K E VY E N M E N O N Tyköistuvan juoksutakin selkämys on ilmavaa verkkomateriaalia, 90 e, Under Armour Running Jacket. fit : 41. Lenkkareiden pohjamateriaali takaa hyvän pidon ja kestävyyden, 189 e, Saucony Freedom ISO. Juoksutrikoiden pohjeosan kevyt verkkokangas pitää askeleen kepeänä, 50 e, Under Armour Women’s Fly-By Running Leggings
P I M E Ä L L Ä J U O KS U O N A I N A R I S K I , M U I STA N Ä KYÄ . Topatut urheiluliivit saavat lisätukea kaksoisolkaimista 29,99 e, Soc W Tape Sport Bra. H i u k s e t j a m e i k k i M a r i a K i v i a h o / T o i m i s t o M a l l i H e l e n P fit : 42. Erikoispohjallisten ansioista juoksutossujen iskunvaimennus on hiottu tappiin, 159 e, Saucony Ride 10 . Vettähylkivässä juoksutakissa on kätevät vetoketjulliset taskut sekä heijastimet edessä ja takana, 89,95 e, Reebok Hero Reflective Jacket. Hengittävissä juoksutrikoissa on heijastimet säärien takaosassa, 89,90 e, Casall Graphic Line Tights
3 . fi , K ar i Tr aa 4 15 3 26 6 , ka ri tr aa .c o m , N ew B al an ce in fo @ su lt ra d e. 7. Nopeasti kuivuvat paneelileggingsit, 55 e, P U M A Archive T7 Leggings. fi , H & M (0 9 ) 3 4 3 4 9 50 , Ja ck W o lf sk in 10 4 4 9 18 , in fo @ b o n g e. 2 . Topatut urheiluliivit saavat lisätukea kaksoisolkaimista, 30 e, S O C / S TA D I U M W Tape Sport Bra. fi , R ee b o k re eb o k. 6 . Poolokaulus suojaa puhureilta, 59,90 e, C A S A L L Mock Neck Long Sleeve. Märkiin ja mutaisiin olosuhteisiin soveltuvat juoksulenkkarit, 180 e, S A L O M O N W Speedcross 4 GTX. 8 . fi , P u m a 20 19 8 53 55 , p u m a. Juoksumekko on suunniteltu niin, että se yllä on helppo juosta, 80 e, R Ö H N I S C H Run Faster Dress. Ti ed us te lu t A d id as 3 6 4 7 70 3 , B jö rn B o rg (0 9 ) 6 4 4 23 3 , b jo rn b o rg .c o m /fi , C as al l 10 21 7 6 3 6 , ca sa ll. 9. 4 . 1 0. co m /fi , R ö h n is ch 4 75 3 3 20 , ro h n is ch .c o m , S al o m o n 20 78 7 19 5, S ta d iu m 4 5 6 57 9 6 7, S to ck m an n (0 9 ) 12 11 T Y Y L I 1 2 3 4 5 6 7 8 10 9 11 fit : 43. Hengittävä ja tuulenpitävä softshell-takki, 150 e, S A L O M O N Ranger JKT W. Väljät tuulihousut, 44,90 e, U M B R O Jeanne W Training Pants. Tuulenpitävä, vetoketjulla varustettu liivi, 44,90 e, U M B R O Alia W Training Vest. 1 . Kevyet ja hengittävät sukat sopivat intensiiviseen treenaamiseen, 8 e, K A R I T R A A Skare Sock. Kevyissä ja erittäin hengittävissä juoksulenkkareissa on kätevä kiinnitysmekanismi, 149,90 e, J A C K W O L F S K I N Monterey Air Low W. Sortsien kevyt perforoitu päällyskerros koristaa tiukasti istuvia sisähousuja, 59 e, K A R I T R A A Marika Shorts. 5 . 1 1
Tsekkaapa mitä juoksu tossuillesi kuuluu. K Ä V E LY Y N fit : 44. 229,95 e, Adidas by Stella McCartney UltraBOOST X H YV I N VA I M E N N E T T U ja kevyt juoksukenkä, jonka muotoilu parantaa askeleen tehokkuutta, 129 e, Skechers Womens Gorun Ride 7. Korotettu holvikaari istuu nätisti jalkaan. Jos kengän kulma irvistää tai kanta repsottaa, voisi olla aika vaihtaa uusiin. Napakka remmikiristys ei päästä tossua hölskymään. Se jakaa askeleen kuormituksen koko jalalle, 94,95 e, Nike Lunarsolo. L E N N O K KAAT popot kävelijälle. U U T T A S Y K E T T Ä A S K E L I I N J o h a n n a L ä t t i k u v a t v a l m i s t a j a t 16 X uudet menopelit lenkille VA KAATA M E N OA tarjoava lenkkari, joka on myös hellä jalalle: keskipohja pehmentää iskuja ja saumattomuus ehkäisee hiertymiä, 120 e, Under Armour Charged Bandit 3. S U K KAA – nättiä sellaista – muistuttava tossu on tasapainoinen tapaus. T R E E N AA JA N monitoimikenkä sopii niin juoksuun kuin salille. Tyylikäs varsi ja nahkapäälliset tekevät näistä myös citykelpoiset, 119,90 e, Ecco Scinapse. Kevään uutuuksista löytyy, mistä valita. Tarjoaa sekä tukea että reipasta menoa, 89,95 e, Reebok Trilux Run Pnt. Saumaton ja keveä kenkä on uskollinen kaveri pitkilläkin lenkeillä, 159,95 e, Reebok Floatride Run Ultraknit. 2000-luvun tarra lenkkari näyttää tältä. U SA : N Runner’s World -lehti valitsi tämän valkoisen kiiturin viime vuoden tulokastossuksi
Näillä kävelisi maailman ääriin ja takaisin – tyylipuhtaasti, 135 e, ARKK Copenhagen Raven FG 2.0. Lisäplussaa hengittävästä verkkokankaasta. T IE D U S T E L U T : A D ID A S A D ID A S .F I, A S IC S P A T R O L @ P A T R O L .F I, A R K K C O P E N H A G E A R K K C O P E N H A G E N .C O M , E C C O S U O M I 9 6 6 8 9 8 4 , E C C O .C O M /F I, J A C K W O L F S K IN 10 4 4 9 18 , B O N G E .F I, K A P P A / Z A L A N D O .F I, M E R R E L L F IN L A N D 9 2 2 9 10 , M E R R E L L .F I, M IZ U N O M IZ U N O .E U , N E W B A L A N C E IN F O @ S U L T R A D E .F I, P U M A 2 19 8 5 3 5 5 , R E E B O K P R F IN L A N D @ A D ID A S .C O M , S K E C H E R S 4 16 2 4 4 8 , U N D E R A R M O U R 4 7 7 9 3 6 6 , U N D E R A R M O U R .C O M R U L L AAVA TO SS U , jonka nauhoituksessa on niin paljon säätövaraa, että istuvuus on taattu jalalle kuin jalalle, 130 e, Puma Ignite Netfit. Texacoolominaisuuden ansiosta hikisinkään kinttu ei nihisty, 139,95 e, Jack Wolfskin Storm Breeze low. Etkä kompuroi enää auenneisiin nauhoihin, 249,95 e, Adidas by Stella McCartney UltraBOOST Uncaged. T U K E VAT, nauhattomat tossut, joista löytyy myös kimmoisuutta BOOST-välipohjan ansiosta. Aika söpöliinit! Hattaran väristen tossujen joustava pohja tarjoilee kevyttä menoa. 64,95 e, Kappa Layer TA N S KA L A I S E T osaavat tehdä tossutkin hyggetyyliin. K I R S I KA N KU K I STA värinsä saanut kenkä on rullaava juoksukaveri. P R O N AAT I OT U E T T U kenkä, joka sopii niin asvaltille kuin hiekalle, 149,95 e, Mizuno Wave Inspire 14. K E VY T JA H E N G I T TÄVÄ paljasjalkatossu, joka on hentoisuudestaan huolimatta varustettu hyvällä iskarilla, 130 e, Merrell Trail Glove 4. J U O KS U TO SS UJ E N avoauto eli tuuletus pelaa. Jalka kiittää kannan ja päkiän GEL-vaimennuksista, 209 e, Asics GEL-Nimbus 20. Joustava kumipohja antaa mukavat kyydit. Neutraalille askeltajalle luottolenkkitossu. 199 e, New Balance Fresh Foam 1080 K Ä V E LY Y N fit : 45
LÄHDE COOKING CLASSY P ä i v i E k o l a V E I T S I OT TA A N I S K A L E N K I N AVO K A D O S TA K U V A F O T O L IA Avoquadoveitsi C H E F ’ S , 13,90 e. Kun ruokailuvälit ovat tasaiset, ei napostelun avulla tarvitse nostaa verensokeria, ja painonhallinta helpottuu. M A H T I J U T T U T R E E N A A J A , L Ö Y D Ä R A A K A A I N E I D E N T Ä Y D E L L I N E N L I I T T O Kahden minuutin muna JÄÄ KÖ AA M I A I N E N K I I R E E SSÄ väliin. RUOKA fit : 47. Jatka kypsentämistä 30?45 sekuntia kunnes munat ovat kypsiä. Voit myös lisätä sekaan kinkkua tai paprikakuutioita. 2 munaa 2 rkl maitoa tai vettä 2 rkl juustoraastetta suolaa ja pippuria VO I T E L E KA H V I M U K I RAS VA L L A . KO K E I L E M I K R O M U K I TA K T I I K KAA , J O L L A puurot, muffinit ja munakkaat valmistuvat sillä aikaa, kun peset hampaat. Kypsennä mikron täysteholla 45 sekuntia ja sekoita sitten. Ei ehkä kannattaisi, sillä aamupalasta saat energiaa heti aamusta, joten päivä luistaa paremmin. Lisää munat, mausteet ja neste ja sekoita tasaiseksi. Koristele valmis kuppimunakas avokadolla ja vihanneksilla. Ripottele halutessasi juustoraastetta päälle
K E LTA I S TA E N E R G I A A Makea mango on raikas välipala sellaisenaan, mutta se taipuu myös kanan ja kalan kaveriksi. Pähkinät tuovat kanakasviskulhoon rapeutta. fit : 48
Silppua suurin osa korianterista, jätä loput koristelua varten. Kuumenna öljy paistinpannulla. 3. Paista 3?4 minuuttia. Viipaloi porkkanat ja purjo. Huuhtele hyvin ja aseta kylmään veteen odottamaan. Keitä miedolla lämmöllä, kunnes sokeri on sulanut. Kuori ja leikkaa mango suikaleiksi. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 379 KALORIA 26,4 G PROTEIINIA 43,3 G HIILIHYDRAATTIA 11,5 G SOKERIA 11,7 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,8 G 4,6 G KUITUA 1 G SUOLAA fit : 49. Mausta broilerinpalat suolalla ja pippurilla ennen paistamista. Poista parsatangoista puinen alaosa. Lisää lopuksi broileri ja kypsennä vielä 3?4 minuuttia. Sirottele kunkin annoksen päälle pähkinöitä, seesaminsiemeniä ja ituja. 6. 4. Lisää vihannesten joukkoon mango ja paista 2 minuuttia. Paahda cashew-pähkinöitä kuumalla, kuivalla pannulla kunnes ne saavat hieman väriä pintaan. Suikaloi rintapalat. Sekoita korianterisilppu limettimehu-sokeriseokseen. 2. Limettidippi: purista limeteistä mehu paistinpannulle. Lisää sokeri ja vesi. Hienonna inkivääri ja sitruunaruohon valkoinen osa. Mausta katkaravut suolalla ja pippurilla ja paista pannulla noin 3 minuuttia kunnes saavat vaaleanpunaisen värin ja pehmenevät. Kuori ja pilko mango. Kun lihapalat ovat kypsiä, siirrä ne lautaselle. 5. Jaa kulhoihin. Lisää lopuksi tarvittaessa suolaa ja pippuria sekä limetin mehu. Koristele korianterilla ja tarjoile limettidipin kanssa. R E S E P T I T R es ep ti t ja k u va t S t o c k f o o d /T e k st ik u v a T o im it ta n u t P ä iv i E k o l a K A N A A , M A N G O A J A V I H A N N E K S I A Neljälle Valmistusaika 40 minuuttia 4 rkl cashew-pähkinöitä 2 rkl maapähkinäöljyä 3 nahatonta broilerin rintaa 3 porkkanaa 1 punainen paprika 1 vihreä paprika ½ purjosipuli 2 punasipulia 2 tl tuoretta inkivääriä 1 sitruunaruohon varsi 1 mango 1 limetin mehu 1 rkl mustia seesaminsiemeniä suolaa mustapippuria ituja 1. 3. 5. Sekoita kulhossa hedelmäpalat, katkaravut, parsat ja salaatti. Keitä kiehuvassa suolatussa vedessä 2?3 minuuttia. Lämmitä tortillat ja täytä katkarapusalaatilla ja kääri rullalle. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 431 KALORIA 44,2 G PROTEIINIA 30,3 G HIILIHYDRAATTIA 12,6 G SOKERIA 15,4 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3,1 G 5,2 G KUITUA 0,6 G SUOLAA W R A P I T K A T K A R A P U M A N G O T Ä Y T T E E L L Ä Neljälle Valmistusaika 40 minuuttia 4 limettiä 1 tl sokeria 4 rkl vettä 1 ruukku korianteria 8 parsatankoa 2 rkl oliiviöljyä 400 g käsittelemättömiä katkarapuja 1 mango 100 g salaattisekoitusta 4 tortillalettua suolaa mustapippuria 1. 2. Siirrä porkkana, purjo, paprika ja sipuli sekä inkivääri ja sitruunaruoho pannulle. Siirrä pannu sivuun. Kuumenna öljy pannulla. 4. Leikkaa paprikat ja sipulit kapeiksi suikaleiksi
4. Sekoita. Ryöppää sokeriherneitä suolavedessä 2 minuuttia. Kuumenna öljy pannulla. Anna vetäytyä 10 minuuttia kylmällä liedellä. Sekoita. Kuumenna oliiviöljy kattilassa ja lisää kvinoa. Kuori mango ja kuutioi. Kaada kvinoa, herneet, tofu, avokado ja kevätsipuli kastikekulhoon. Ripottele valmiiden pihvien päälle hiukan maissijauhoja ja sirottele halutessasi päälle suolaa ja pippuria. fit : 50. R E S E P T I T K V I N O A S A L A A T T I A A V O K A D O L L A J A M A N G O T O F U L L A Neljälle Valmistusaika 55 min (8 tuntia marinointiin) 450 g kiinteää tofua 2,5 dl mangomehua tai -sosetta 1 rkl oliiviöljyä 250 g kvinoaa 7,5 dl vettä 3 rkl neitsytoliiviöljyä 1 limetti ½ tl sokeria 250 g sokeriherneitä 2 avokadoa 2 kevätsipulia kourallinen korianteria suolaa mustapippuria 1. Muotoile seoksesta pihvejä. 5. Lisää paprika, mango, chili ja korianteri. Lisää sitten munat, korppujauho, maissijauho, parmesaani, suola ja pippuri. Valuta vesi pois ja siirrä monitoimikoneeseen. Pilko sipulit 7. Kuivaa sokeriherneet talouspaperilla. Pyyhi tofu kuivaksi keittiöpaperilla ja leikkaa kuutioiksi. Paista pihvit kullanruskeiksi molemmilta puolilta. Varo kuitenkin, etteivät perunat muutu liisteriksi. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 699 KALORIA 28,5 G PROTEIINIA 68,1 G HIILIHYDRAATTIA 11,6 G SOKERIA 39 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 5,5 G 13,8 G KUITUA 0,5 G SUOLAA Voit marinoida tofun myös limetinmehulla ja hunajalla maustetussa soijakastikkeessa. Keitä kuoritut perunat melkein kypsiksi. Hienonna salottisipuli ja valkosipuli sekä chili. 2. Kuohkeuta kvinoa haarukalla sekoittaen. Soseuta niin kauan, että seos on tasaista. Sekoita sipulit oliiviöljyn, riisiviinietikan, veden ja sokerin kanssa kastikkeeksi isossa kulhossa. 5. Kuivaa kunnolla ja laita odottamaan jääkylmään veteen. 6. Jaa annoksiin ja koristele korianterilla ennen tarjoilua. 2. Paahda 2?3 P I N A A T T I P A R S A K A A L I P I H V I T M A N G O P A P R I K A P E D I L L Ä Neljälle Valmistusaika 50 minuuttia PIHVIT 3 isoa jauhoista perunaa 300 g parsakaalia 80 g babypinaattia 2 munaa 1 dl korppujauhoja 2 rkl maissijauhoja 1 dl parmesaaniraastetta ½ tl suolaa ¼ tl mustapippuria 2 rkl oliiviöljyä SALAATTI 2 rkl oliiviöljyä 4 rkl riisiviinietikka 2 rkl lämmintä vettä ½ tl sokeria 1 salottisipuli 1 valkosipulin kynsi 2 paprikaa 1 mango 1 punainen chili 2 rkl tuoretta korianteria 1. 3. Huuhtele kvinoa juoksevan veden alla huolellisesti. Laita tofu kulhoon, kaada päälle mangomehu ja anna maustua 8 tuntia. Kuori avokadot ja leikkaa ne lohkoiksi. Lisää vesi ja anna kiehahtaa. 3. minuuttia välillä sekoittaen. 4. Kääntele tofua parin tunnin välein. 8. Hauduta kannen alla miedolla lämmöllä, kunnes kvinoa on valmis, noin 20 minuuttia. Sillä välin kun kvinoa valmistuu, vatkaa neitsytoliiviöljy, limetinmehu ja sokeri sekä suola ja pippuri kastikkeeksi isossa kulhossa. Jaa salaatti lautasille ja asettele päälle kasvispihvit. Kuutioi paprika. Kun pihvit ovat valmiit, sijoita ne lämpimälle lautaselle ja laita päälle alumiinifolio. Surauta sen aikaa, että vihannesten rakenne rikkoutuu. 6. Lisää parsakaali kiehumaan 3 minuuttia ennen kypsentymistä ja pinaatti 2 minuuttia ennen. Valuta
R E S E P T I T RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 532 KALORIA 14,4 G PROTEIINIA 75,2 G HIILIHYDRAATTIA 17,3 G SOKERIA 18,2 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3,8 G 11 G KUITUA 0,9 G SUOLAA Pihvit sopivat myös kasvishamppareiden väliin. fit : 51
R E S E P T I T RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 823 KALORIA 54,5 G PROTEIINIA 107,2 G HIILIHYDRAATTIA 25,2 G SOKERIA 25,6 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 7,7 G 15,4 G KUITUA 0,8 G SUOLAA fit : 52
Tee ensin taikina. Sekoittele välillä. Lämmitä uuni 200-asteiseksi. 3. Siirrä tarjoiluastiaan ja koristele korianterisilpulla. Laita näkkärit takaisin uuniin ja paista 45?55 minuuttia, kunnes leivät ovat kiinteitä. Sekoita hunaja veteen niin, että se sulaa nesteeseen. Kun sokeri on sulanut, nosta lämpötilaa niin, että neste kiehuu ja lisää sitruunasiivut. 2. Aseta kalojen päälle voinokareita ja sitruunasiivuja. Anna jäähtyä pellillä ja siirrä vasta sitten näkkärit pois. Kypsennä 10?12 minuuttia kunnes kala on kypsää. Annostele pasta lautasille. fit : 53. 5. Murskaa haarukalla fetajuusto muruksi. Hienonna loppu rukola. Anna levätä 5 minuuttia ja vaivaa taikinaa sitten vielä hetki. Siirrä sitruunasiivut uuniritilälle jäähtymään. Toista sama vielä kaksi kertaa niin, että käytät joka kerta uutta vettä. Sekoita kuivat aineet keskenään. Leikkaa sitruunat siivuiksi ja laita pannuun. 4. Kalan kypsyessä keitä pasta. Puolita kurkku, poista siemenet ja kuutio. Hienonna sipuli ja kuutioi mango. Lisää sitten vähitellen hunajavesi ja vaivaa taikina tasaiseksi. Tee muotin avulla näkkärilevystä pyöreitä leipäsiä. Levitä sitten levyksi leivinpaperin päälle uunipellille. Keitä 5 minuuttia kunnes siivut muuttuvat läpinäkyviksi. Kun pasta on kypsää, huuhtele kylmässä vedessä ja valuta vesi pois huolellisesti. Kuivaa siivut hyvin. Peitä siivut vedellä ja kiehauta. Siirrä pasta suureen kulhoon ja sekoita joukkoon ¾-osaa rukolasta, sipuli, mango, kurkku ja feta. 2. Laita kattilaan sokeri ja 1,2 dl vettä ja anna sokerin sulaa veteen miedolla lämmöllä. Mausta oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla. 3. Koristele turska hienonnetulla rukolalla ja basilikanlehdillä. Paista 10 minuuttia ja poista sitten uunista. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 568 KALORIA 15,6 G PROTEIINIA 72,6 HIILIHYDRAATTIA 20,3 SOKERIA 28,7 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 5,3 G 17 G KUITUA 0,65 G SUOLAA S I T R U U N A T U R S K A A J A P A S T A S A L A A T T I A Neljälle Valmistusaika 50 minuuttia 2 sitruunaa 4 rkl sokeria 2 rkl oliiviöljyä 4 turskafileetä 1 rkl suolatonta voita 400 g pennepastaa, kokojyvä 100 g rukolaa 1 punasipuli 1 mango 1 kurkku 80 g fetajuustoa 2 rkl neitsytoliiviöljyä 1 kourallinen basilikan lehtiä suolaa mustapippuria 1. Aseta turskafileet uunivuokaan ja valele päälle hieman oliiviöljyä, mausta suolalla ja pippurilla. Mangolevite toimii myös dippinä. Levite: Laita mango, tuorejuusto, curry, vesi, suola ja pippuri tehosekoittimeen ja surauta pehmeäksi soseeksi. Laita uuni lämpiämään 180-asteiseksi. 4. 5. R E S E P T I T N Ä K K Ä R I T J A C U R R Y M A N G O L E V I T E Neljälle Valmistusaika 1,5 tuntia NÄKKÄRIT 1 rkl hunajaa 6 dl lämmintä vettä 2,5 dl ruisjauhoja 3,5 dl pikakaurahiutaleita 3 rkl vehnäleseitä 1,25 dl seesamisiemeniä 1,25 dl auringonkukansiemeniä 3 rkl pellavansiemeniä ¼ tl suolaa LEVITE 2 mangoa 175 g vegaanista tuorejuustoa 1 rkl curryjauhetta 2 rkl vettä ½ tl suolaa ¼ tl mustapippuria 2 rkl tuoretta korianteria 1
Yhdistä raaka-aineet fiksusti, saat niistä parhaat hyödyt irti. Cvitamiini auttaa rautaa imeytymään, joten nakkaa rau tatankkauksen kylkeen vaik ka parsakaalia. Myös hiilihydraattipihtailu heikentää tehoja. T Ä Y D E L L I S E T N o o r a Va l k i l a k u v a F o t o l i a A s i a n t u n t i j a t e r v e y s t i e t e i d e n m a i s t e r i , l a i l l i s t e t t u r a v i t s e m u s t e r a p e u t t i P e t r a R a u t a k a l l i o Kiinnostaako lihaksen kasvattaminen, flunssan välttely, palautumisbuusti ja muutenkin hyvinvoiva kroppa. Samalla varmis tat, ettei väsymyksen ja velton olon taustalla ole Cvitamiinin kaipuu. Punai nen liha on mainio raudanläh de, kasvissyöjät voivat suosia esimerkiksi lesepuuroja ja täys jyväleipää. Juominen pitäi si hoitaa päivän mittaan ennen treenejä, ei vasta harjoituksen aikana. Kaurapuuro ja mehukeitto = tehokkaammat treenit Jos jalka ei nouse tai pallo lennä, muistelepa päivän vesi tankkauksia. Koska puurossa on verensokeripiikkiä tasaavia kuituja, nuupahtaminen ei yl lätä ennen treenejä, vaan saat energiaa viedä harjoitukset raivolla maaliin. Silloin verensokeri py syy paremmin tasaisena, eivät kä sokeripiikit aiheuta kierrettä vireydestä uupumukseen. Kunnon aterioiden syöminen jatkuvan napostelun sijaan kan nattaa. Pieni nestevaje voi haitata suorituskykyä yllät tävän paljon. fit : 54. T O I S I L L E E N Punainen liha ja parsakaali = lisää virtaa Tiukan treenin jälkeen kuuluu olla ihan kuitti, mutta jos aina väsyttää, syypää voi olla rau danpuute. Kaurapuuro ja mehukeitto ovat näppärä kombo, joka su laa mukavasti. Kaikki solut tarvit sevat rautaa aineenvaihdun taansa, joten hyvistä tasoista kannattaa pitää huolta. Hiilarit ovat liikkujan polttoainetta, jotka odottavat lihaksiin varastoitu neina, kunnes niitä käytetään treenitykityksessä
Se vauhdittaa toivot tua lihasproteiinisynteesiä eli li hassyitä vahvistavaa prosessia. Probioottien nauttiminen esimerkiksi luon nonjugurtin muodossa hätistää huonoja bakteereja ja tasapai nottaa suoliston mikrobistoa. Nopea ja vaivaton palautu misniksi on hiilaripitoisen ana naksen upottaminen proteiini pommirahkan sekaan. Mustaherukoiden väriaineet toi mivat antioksidantteina. Myös ananas ja soijajugurtti ovat yh dessä erinomainen kaksikko. Jos olet hikoilevaa sorttia, suolaa ja vettä katoaa elimistös tä yllättävän paljon. Kananmuna + banaani = enemmän lihasmassaa Tuntuuko, että vaikka kuinka pumppaat, farkkujen takamuk sessa on tyhjää. Hiilaripaukku banaani aut taa puristamaan lihasten kasva miseen vaadittavat viimeisetkin toistot. Tylsää! Krampit ovat urheilijoille tyypillisiä, mutta niitä voi ehkäistä korjaamalla kehon suolatasapainoa ja magnesium vajetta. Myös treenistä tai sen puutteesta koettu stressi heikentää kehon puolustusme kanismeja. Ravintolisää ei tarvita, sillä naisilla magnesiumin päivit täinen saantisuositus täytyy jo esimerkiksi pienellä kourallisella manteleita tai pähkinöitä. Ananas ja rahka = potkua palautumiseen Sohvalla köllöttely on ansaittua treenirutistuksen jälkeen, mutta pelkkä himmailu ei palautumi seen riitä. Erityisesti pitkissä urheilusuorituksissa suola vajetta voi korjata lisäämäl lä vesipulloon ripaus luonnon suolaa. Lisäksi tarvi taan Dvitamiinia, jotta kalsiumia imeytyy suolistosta elimistöön. Siika + maito = vahvempi luusto Heikkenevät luut eivät estä sporttista elämäntapaa jatkos sakaan, jos luustosta pitää hyvää huolta. Sopivan harjoittelun lisäksi ruokavaliolla voi vaikuttaa ter veenä pysymiseen. Jos syö liian vähän, keho käyttää li hasproteiinia energianlähteenä, ja massa saattaa jopa vähentyä. Hiilihydraatit tukevat palau tumista täydentämällä kurni via energiavarastoja, prodet puolestaan huhkivat proteiini synteesin parissa. Mantelit ja suolaripaus = krampit loitolle Pohje kramppaa, pakko nousta altaasta. Klassisia banaanipannareita siis! Jugurtti + mustaherukat = parempi vastuskyky Maltillinen liikunta parantaa vas tustuskykyä, mutta liian raju äh kiminen tai liikkumattomuus li sää infektioita. Parhaita Dvitamiinipommeja ovat rasvaiset kalat, kärkikolmik kona siika, silakka ja ahven. fit : 55. Muista myös juoda koko pul lollinen, sillä useimmiten kramp pien taustalla on vähäi nen nesteytys. Rasittavan liikun tasuorituksen jälkeen riittävä Cvitamiinipitoisuus elimistös sä auttaa torjumaan väsymystä, joten erityisesti paljon urheile valle vitamiinitankkauksesta voi olla hyötyä. Kunnon ravinto täy dentää treenissä kulutettuja energiavarastoja ja takaa kehit tymisen myös levossa. Runsas kalsiumin saan ti hidastaa luuston haurastumis ta, ja tuttu ja perinteinen maito sisältää reippaasti hyvin imey tyvää kalsiumia. Syynä voi ol la vähäinen energiansaanti. Hiilarit antavat potkua voimailuun, ja proteiinit auttavat lihaksia kehittymään. Useimmiten pieni proteiini ja hiilihydraattibuusti on paljon treenaavalle paikallaan. Lisäksi marjat sisältävät runsaasti Cvi tamiinia, jonka uskotaan ehkäi sevän flunssia. Kananmunasta saa pro teiinin lisäksi myös leusiiniami nohappoa
Hedelmälihan taas voi ujuttaa vaikka pannaritaikinaan. Voit käyttää niistä syntyneen kuitujätteen vaikkapa lettutai pannaritaikinaan. Lina Nertby Aurell ja Mia Clase: Food Pharmacy keittokirja (readme.fi) fit : 56 RUOKA. P U H D I S TAVA J A P I R I S TÄVÄ P U N A J U U R I P O R K K A N A M E H U K A H D E L L E 1 punajuuri 3 porkkanaa 2 omenaa iso pala inkivääriä Kuori kaikki raaka-aineet. Jos haluat käyttää juuresten kuidut ruuanlaittoon, siirrä ne pois mehustimen mäskikorista ja huuhtele kori. 3 K A H V I N Y S T Ä V Ä L L E T R E N D I K K Ä Ä L L E Kylmäuutettu eli Cold Brew -kahvi maistuu sellaisenaan tai toimii mocktailien virkistävänä osana. Mehusta ensin puna juuri ja porkkanat. Duunaa puuro hedelmillä tai surauta osa smoothieksi, sulje sitten kätevä Dole-pussipakkaus ja säilytä vaikka viisi päivää jääkaapissa. Valitsi omalle lautaselle sitten mitä tahansa, pääasia on, että nauttii eikä ole liian ankara itselleen. K U V A T M V P H O T O S J A V A L M IS T A J A T X F ood Pharmacy -keittokirjassa kootaan suolistoflooraystävällinen lautasmalli niin, että sokeri korvataan taateleilla ja banaanilla, sekä riisi ja pasta kvinoalla tai tattarilla. Lautasmalli uusiksi k o o n n u t pä iv i ek o la Annospussiin pakattu tyrnipakurieliksiiri kulkee mukana, kun tarvitaan suojaa flunssakauteen. Vatsa kiittää, kun ruoka valmistetaan matalassa lämpötilassa. Lisäksi mehujen teko on edullista. Pauligin Moda Cold Brew Coffee 250 ml, 3,90 e M A K E A N H I M O I S E L L E Suomalainen Liq-lakritsi on saanut Tomi Björckin ideasta makuparikseen etiopialaisen kahvin. Valio Jäätelöfabriikki macchiato-suklaa 480 ml, 6,50 e MEHUKAS JUTTU Lopputalvesta vitamiinivarastot alkavat olla kulutetut itse kullakin. 2 e. Säilykehedelmät eivät sisällä lisättyä sokeria, alk. Koska itsetehdyt mehut eivät sisällä juurikaan kuituja, vitamiinit, mineraalit ja entsyymit imeytyvät suolistoon helposti. Kaurapohjainen Hetki-tuorepuuro saa makunsa mangososeesta ja kookoshiutaleista sekä ananaspaloista, eikä siinä ole lisättyä sokeria. Enemmän haudutettua kuin paistettua. Liq Morning 150 g, 7 e J Ä Ä H DY T T E L I J Ä L L E Vahva espressokahvi ja suklaa maustavat laktoosittoman jäätelön. Chaga Supercube, 30 kpl/39,90 e. Mehusta sitten omenat ja inkivääri. Nauti heti, sillä kun ravintoaineet altistuvat hapelle, ne alkavat hajota. Ei kannata huolehtia hukkaan heitetyistä kuiduista: vihannesmäskin voi hyödyntää ruuanlaitossa, kuten sämpylöiden tai munakkaan jatkeena. Lautaselle mätetään kasviksia ja valitaan laadukkaita kasvisperäisiä rasvoja. Ota siis avuksi mehustaminen
Osallistu kilpailuun Xenia’s Day -blogissa ja voita vuoden pesuaineet! Bio Luvil Sport huolehtii urheiluvaatteistasi. Bloggaaja Xenia Andersson-Sutton kirjoittaa suosittua muotija lifestyleblogia Xenia´s Day.. Bio Luvil Sport -pesuaine raikastaa treenivaatteet ja auttaa säilyttämään värit pidempään. > > Rosanpunainen t-paita, Lexington Marmorikuvioinen urheilutoppi ja -trikoot, Bubbleroom Huulivoide, Coconut Milk Vaaleanpunaiset ja valkoiset tennarit, New Balance Musta lippalakki, Ellos Lyhyt bomber-mallinen tikkitakki, Lexington ENERGIAA RAIKKAISTA VÄREISTÄ Bloggaaja Xenia rakentaa sporttilookinsa värikkään topin ympärille ja yhdistelee siihen kauden hempeitä trendisävyjä
M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N M O U K A R I N H E I T T Ä J Ä I L S E K A A J A O P P I S Y Ö M Ä Ä N T A R P E E K S I V Ä L I P A L O J A J A P R O T E I I N I A L O U K K A A N T U M I S T A U K O N S A A I K A N A . ” H A U I K S E N I E I V Ä T M A H D U M E K K O I H I N ” m e i r a n o r o n e n k u v a t m i k a p o l l a r i Ilse Kaaja, 25 pituus 166 cm, paino 76 kg moukarinheittäjä ASUU Espoossa PERHEESEEN kuuluvat vanhemmat, pikkusisko ja poikaystävä HARRASTAA kavereiden kanssa hengailua UNELMOI urasta urheilulääketieteen parissa fit : 58
Aamupalalla minua tervehtivät pizzat ja pannarit, mutta onnekseni löysin jotain puuron tapaista ja jäätyneitä mansikoita. – 2 3 k c a l Klo 20.20 Noin 100 g edamame-pastaa, noin 3 dl tomaattihärkiskastiketta. Miinukset – KASV I KS I A T U L E E määrällisesti mukavasti, mutta niitä voisi käyttää vielä monipuolisemmin. Opiskelin ja treenasin Amerikassa 4,5 vuotta. Suorituksen kesto on pari kolme sekuntia, joten erityisesti räjähtävä voima on tärkeää. – 5 2 5 k c a l 13.30 Kaksi mandariinia, proteiinivanukas ja kuppi kahvia kevytmaidolla. + D -V I TA M I I N I A JA J O D I A lukuun ottamatta ruokavalio täyttää kaikkien suojaravintoaineiden saantisuositukset komeasti. Peruskuntokaudella painan pidempiä sarjoja, mutta kisakaudella pidän pääliikkeiden eli kyykyn, rinnallevedon ja tempauksen toistot 1?5:ssä, ettei kroppa mene tukkoon. – 2 k c a l Klo 15 Kourallinen pähkinöitä ja 1,5 dl valmista marjasmoothieta sekoitettuna soijamaitoon. Hyviä puolia ovat mahdollisuus keskittyä urheilu-uraan ilman opiskelupaineita ja lempparini maitorahka, jota ei rapakon takaa saa. Palautusjuoma, jossa 20 g heraproteiinia ja banaani. On aina yhtä erikoista siirtyä ulos häkkiin treenaamaan: ensimmäiset suoritukset menevät miettiessä, että miten tämä taas tehtiinkään. Huono puoli taas on se, ettei talvisessa Suomessa paljon heitellä ulkokentillä. Voimaa saa salilta. Toisaalta heittoharjoitus on itsessään myös voimatreeni: esimerkiksi talvella hallissa heittelen pehmustepatjaan kahvakuulia ja kuntopalloja. – 2 5 k c a l Klo 16 Kahden tunnin treeni, jossa lyhyt heittoharjoitus ja punttitreeni. Päällä mustikoita, omena ja maustamatonta 2-prosenttista jugurttia. Palasin Suomeen pari kuukautta sitten, mikä tuntuu samaan aikaan oudolta ja kivalta. Käsien roolina on oikeastaan vain pysyä rentoina, sillä vastoin ennakkokäsityksiä heittoa ei runtata haballa. – 7 6 k c a l Klo 21.45 Noin 20 minuuttia lihashuoltoa. Viher salaattia, jossa pari fetakuutiota, kurkkua, puolikas avokado ja noin 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta. En lakkaa ihmettelemästä amerikkalaisten tapaa syödä. Kuppi kahvia makeuttamattomalla soijamaidolla. Ensimmäisenä jenkkivuotenani minulla oli niin sanottu ateriasuunnitelma, joka tarkoitti, että kaikki ruuat syötiin koulun ruokalassa. Noin 2,5 dl täysjyväriisiä ja vihersalaatti. + R U O KAVA L I O SSA O N mukavasti käytetty kasvipohjaisia tuotteita, kuten soijajuomaa, härkistä ja pavuista tehtyä pastaa. fit : 59. Klo 22.15 Kuppi teetä ja kaksi palaa 70-prosenttista tummaa suklaata. Monivitamiinitabletti ja D-vitamiini. VÄ L I PA L AT E N N E N treeniä ovat kevyitä ja päivällinen on myöhään. A A M U P Ä I V Ä I L T A KOKONAISENERGIANSAANTI 2 5 4 k c a l Proteiinia 140 g (22 % energiasta) Hiilihydraattia 300 g (47 %) Rasvaa 90 g (31 %) , josta tyydyttynyttä 20 g (22 %) Kuitua 53 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja 950 g Plussat + I L S E SYÖ kasviksia, hedelmiä ja marjoja erinomaisen paljon. – 4 6 k c a l Klo 11.15 Lehtikaali-bataattipaistosta, jossa noin 100 g tofua. Proteiinijuoman lisäksi kannattaa nauttia vielä pieni välipala, näin palautuminen lähtisi vielä tehokkaammin käyntiin. Klo 7.30 Noin 3 desilitraa tuorepuuroa, jossa ruishiutaleita, 1 rkl chia-siemeniä, 1 rkl marjapellavansiemensekoitusta ja makeuttamatonta soijamaitoa. – 11 5 k c a l I L S E N R U O K A P Ä I V Ä K I R J A Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallion arvio M oukarinheitto on voimalaji, jossa tarvitaan rutkasti ruutia keskikroppaan ja jalkoihin. Klo 7 Aamuvenyttely ja lihaskuntoharjoitus. Aterioille voisi tuoda vihersalaatin lisäksi väriä esimerkiksi paprikoista, juureksista tai hedelmistä
Koska tavoitteeni on saada vielä enemmän ruista ranteeseen, on proteiininsaannista huolehtiminen tosi tärkeää. fit : 60. Tauon aikana mietin tosi tarkkaan, mitä söin ja miten sitä voisi parantaa. Loukkaantuminen opetti Koska treenaan kovaa ja heittosuoritukseen liittyy aina kiertoliike, sain pari vuotta sitten selkääni välilevyn pullistuman. Selkävammasta aiheutunut pitkä huili tietysti harmitti, mutta lopulta homma kääntyi voitoksi. Näillä keinoilla huomasin tervehdyttyäni jaksavani paremmin ja loppukaudesta sain lisättyä ennätykseenikin senttejä. Aloin kasata joka aterialle riittävästi proteiinia, jota moukarinheiton kaltaisessa voimalajissa tarvitsen. Jouduin fyysisestä treenistä pakkolevolle, mutta päätin hoitaa kaiken muun ympärillä niin hyvin kuin pystyin, jotta olisin valmis harjoittelemaan toivuttuani. En tehnyt mitään yhtä isoa dramaattista muutosta, vaan pieniä viilauksia vähän kaikkialla. Loukkaantumistauon aikana välipalat ilmestyivät syömiseeni, ennen olin saattanut mennä lounaan voimalla myöhäiseen ilta-ateriaan asti. Syön varmasti enemmän kuin ei-urheilevat kaverini ja ehkä enemmän kuin vaikkapa pikalajien harrastajat. Lisäksi miinoitin pääaterioiden välit sopivilla snackseillä. Energiatarpeeni oli tietysti pienempi kuin M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N treenatessa, mutta aloin silti pohtia ateriarytmiäni. Olen kiinnostunut kasviproteiineista ja kokkailen usein linssitai kikhernecurryja. Pääaterioilla olen viime aiMiinoitan pääaterioiden välit sopivilla snackseillä. Välipaloihin onkin helppo painaa ekstraprotskuja rahkan, patukoiden ja proteiinipitoisten vanukkaiden muodossa
Myös nyhtökaura, härkis ja muut vaihtoehdot kiinnostavat, mutten ole vielä ehtinyt tutustua niihin kovin hyvin. Tavoitteellisen urheilijan kannattaa huomioida treeneistä palautuminen hyvin, jolloin palautusjuoman juominen on usein perusteltua. Olen heittänyt moukaria elämäni aikana tuhansia kertoja, mutta silti suoritus on joka kerta vähän mysteeri. fit : 61. Maidotonta ruokavaliota noudattavilla myös kalsiumin saanti on usein vähäistä, joten sen määrä ruokavaliossa kannattaa selvittää vaikka netin laskurilla. Useimmiten päädyn kaksiosaiseen ratkaisuun: mekko ja siihen yhdistetty yläosa toimivat parhaiten. M I TÄÄ N V I TA M I I N E JA E I urheilijankaan kannata syödä muuten vain. Muista lisäravinteista on hyötyä harvoin. Jos heitto tuntuu helpolta ja rennolta ja moukarin ilmalento kestää extrasekunnin tai kaksi, tiedän, että nyt tuli hyvä! Kannattaako urheilijan tarttua vitamiinipurkkiin. Kun varpaat asettuvat kisoissa oikealle paikalleen ringin reunalle, tapahtuu jonkinlainen switch off, jolloin en mieti enää mitään, annan vaan mennä. Useimmiten puutetta on D-vitamiinista, jonka lähteinä toimivat pääasiassa kala sekä vitaminoidut valmisteet kuten maito, margariinit ja monet kasvijuomat. Hauikseni eivät mahdu niihin. Sitä paitsi kilpailun hetkellä kaikki keskittymiseni on itse suorituksessa, ei siinä, miten hiukseni ovat. Se on edelleen metrien päässä, mutta täysin saavutettavissa. Kohtaan melko usein ennakkoluuloja siitä, että kaikki moukarinheittäjänaiset olisivat parrakkaita körmyjä. koina kiinnostunut kasviproteiineista ja kokkailen usein linssitai kikhernecurryja. Treenivaatteille peukku Kiitos kovan treenin, törmään vaatekaupassa aina samoihin ongelmiin: hartiani ovat liian leveät normaalimitoitettuihin vaatteisiin ja housut kiristävät reisistä, mutta jäävät mahan kohdalta lörpöiksi. Monia B-ryhmän vitamiineja saadaan kasviksista ja täysjyväviljatuotteista, joten monipuolisella ruokavaliolla näistä on harvemmin puutetta. Tavoitteenani on nousta aikuisten maajoukkueeseen. Siksi vedänkin usein ylleni kivan näköiI L S E N R U O K A P U L M A set treenivaatteet, sillä niiden mitoitukset osuvat kohdilleen. Jos ei ole ruokavaliostaan varma, maltillinen apteekin monivitamiinituote on hyvä valinta. Jos ruokavaliossa on rajoitteita, tulee puutoksia helpommin. Kannattaa selvittää tuleeko ruokavaliosta riittävästi ravintoaineita ja ottaa sitten tarvittaessa vitamiinivalmiste käyttöön. Kun he sitten tapaavat minut, naisellisen blondin, on ihmetys suuri. Juhliin menisin mielelläni mekossa, mutta hihoista on turha edes haaveilla. Toisaalta en jaksa kauheasti miettiä ulkonäköasioita
Sylvia vietti lähes vuoden sairaalassa ja siirtyi leikkauksesta toiseen. Seiso toinen jalka suorassa koko jalkapohjan varassa. Lisäksi siinä on runsaasti ravintokuituja sekä muun muassa magnesiumia, omega-3-rasvahappoja ja rautaa. ) S a t u K a s k i j a h y v i n v o i n t i a l a n a s i a n t u n t i j a H e i d i H a l l i l a R i i h i r a n t a Kroppa huutaa lepoa ja kavereiden mielestä asut salilla. Katselin tuntitolkulla ikkunasta näkyviä pilvenpiirtäjiä ja kaipasin pihaleikkejä kavereiden kanssa, Sylvia muistelee. Tilaajatunnus = asiakasnumerosi, joka löytyy laskusta sekä lehden takakannesta. Laskeudu alas niin, että peppu käy hipaisemassa sohvaa. . . 5 T E H O L I I K E T T Ä K O T I I L L A N N E T F L I X J U M P P A A N K O T I T R E E N I fit : 32 L I I A N H U L L U N A U R H E I L U U N K i r s i M a r j a K a u p p a l a Ku v a t N i k i S t r b i a n j a F o t o l i a A s i a n t u n t i j a n a P s T, u r h e i l u p s y k o l o g i ( s e r t . Supertreenaaja alkaa vältellä muita, koska ei halua kuulla huolestunutta palautetta. Nouse saman tien ylös. Hän voi ajatella, etteivät muut ymmärrä tai ovat kateellisia. 2/2018 7,90 € 5 X SYÖ PUHTAAMMIN J A VÄ LTÄ H Ö R H Ö I LY TALVITÄRPIT OSLOON T E E V A U V A S TA J U M P P A K AV E R I KOKEILIMME . KOT I M A I N E N KV I N OA P U U R O U T U U tuontikamaa paremmin, ja siitä pyöräytät helpon vispipuurovariaation. PUHEENAIHE fit : 14 Pakkastukan pelastajat F i t i n t o i m i t u s k u v a M i k a P o l l a r i Sähköistä haituvaa vai kuivia jouhia. N Ä I D E N T E H O K K A I D E N L I I K K E I D E N J Ä L K E E N T U N N E T T E H N E E S I J O T A I N , V A I K K A J Ä I T K I N S O H V A N N U R K K A A N . Tarjoile pähkinöiden, marjojen ja kookosrouheen kera. . . Hoitajat ja perhe kävivät katsomassa häntä vain lyhyesti suojapukuihin kääriytyneinä. Tee kymmenen kyykkyä molemmilla jaloilla. U U T TA P O T K U A K A M P P A I L U L A J E I S TA . 12,90 e RUOKA fit : 45 psykologi Satu Kaski tietää, että överitreenaaminen on yleistä niin miehillä kuin naisilla. Treenit kavereiden edelle Vaikka ihminen on luotu liikkumaan, sporttailustakin voi tulla pahoinvoinnin lähde. Toisaalta ylikuormittuneena ei jaksa innostua muista ja valitsee yhä useammin unet illanvieton sijaan. fit : 38 N o o r a Va l k i l a k u v a t T o m i N u o t s a l o Sylvia Saraste, 27, sairastui puolivuotiaana harvinaiseen lihassyöpään, joka uusiutui alakouluiässä. 1,5 dl kvinoaa 1 banaani 3 dl puolukoita 3 taatelia 2 dl maitoa, myös kasvismaidot sopivat (1 rkl sokeria) Huuhtele kvinoa ennen keittämistä huolellisesti, sillä se sisältää saponiinia. Vasta hiljattain löytynyt treenaaminen valoi voimaa kovia kokeneeseen kehoon ja mieleen. Nouse sieltä rauhassa käsillä ylös. Luettavissa ovat lehden numerot vuodesta 2014 lähtien. Yhden jalan kyykky kehittää voimaa, kontrollia ja liikkuvuutta. Siirrä jalkojasi eteenpäin niin, että suurin osa painostasi on käsiesi varassa. Miten vasta synnyttänyt saa treeninsyrjästä kiinni. C L E A N E A T I N G M I E T I T Y T T Ä Ä Potkua puurosta R U O KA KASV I KV I N OA KÄY T TÄY T YY kuten monet viljat, mutta on gluteenitonta. I I T TA L A , alk. M uoviin nenännipukkaa myöten tiiviisti paketoitu lempinalle. Klikkaa lehden kansikuvan oikealta puolelta kohtaa ”Lue tilaajatunnuksella”. 3.. Anna jäähtyä. Nuoresta iästään huolimat” Syöpäleima karisi liikuntamaailmassa fit : 73 Tilaa Fit-lehti osoitteessa fit.fi/tilaus M A H T I J U T T U A N T E E K S I , O N K O T Ä M Ä P R O S E S S O I T U A . . Etkö vasta eilen ollut salilla. . O n jouluaatto ja pakkasmittarissa -35 astetta. fit : 78. 4.. Puhtaassa syömisessä on paljon hyvää, mutta myös hörhöilyä. Juomapullovyöllä kannat myös magnesiumjauhetta, 49,90 e, Dæhlie. Ravintoarvojensa vuoksi se sopiikin loistavasti liikkujan lautaselle. Jos arki on stressaavaa ja aikataulutettua, treeni vain lisää kuormittavuutta, Satu sanoo. K A U N E U S Kiiltävä ja sileä lopputulos. K A S VATA L I H A S TA S O H VA L L A . Tuolloin kuusi vuotta sitten Heidi ohjasi 20 ryhmäliikuntatuntia viikossa ja veti niiden päälle omat jumpat. Varmista, että suoran jalan polvi on linjassa varpaiden kanssa. Talvihiukset tykkäävät hoitavasta ja tuuheuttavasta. Seuraa saamiasi ohjeita, niin pääset nauttimaan Fit-lehden sisällöstä myös sähköisesti. Sen rutistamisen Sylvia Saraste muistaa parhaiten pitkistä ajoista, jolloin hän makasi kahdeksanvuotiaana bakteerisuojatussa sairaalahuoneessa. Oli rankkaa maata hiljaa ja toimettomana. Eristyshuoneesta on vain karuja muistoja. Se sisältää puolet enemmän proteiinia kuin viljat ja riisi. Surauta tasaiseksi. Sosiaaliset suhteet jäävät vähemmälle, kun vapaa-aika menee treenatessa. Laita tehosekoittimeen banaani, puolukat, taatelit, maito ja kvinoa. Miten hiljentää tahtia, ennen kuin on liian myöhäistä. fit : 72 K Ä Ä N N E K O H D A S S A P Ö L LY TÄ T YY L I Ä R O H K E I L L A VA L I N N O I L L A . Kun elämä alkaa pyöriä liikunnan ympärillä, se heijastuu pian niin kehoon kuin ihmissuhteisiin. ( P A K K O ) L E P Ä Ä J A K E H I T Y J Ä Ä U I M A R I E L I N A ” V E S I T U N T U U P U U K O N I S K U I LTA ” . Tee yhteensä kolme kierrosta. Koukista jalkojasi ja aseta kätesi tuolin etureunaa vasten. Perhe asui tuolloin Kanadassa. 5.. Anna sähköpostiosoitteesi ja tilaajatunnuksesi. ennen kuin oli pakko. Maratonille treenatessaan hän juoksi 25 kilometrin lenkkejä tytär juoksurattaissa. Poimi siitä parhaat palat. . Tarkista makeus ja lisää tarvittaessa taateleita tai sokeria. Moni ei huomaa, että oma kuorma on kasvanut liian isoksi. S Y Ö S I I V O S T I ! fit : 52 mikä kätevä paino M i i a Vä h ä h y y p p ä k u v a t M i k a P o l l a r i A s i a n t u n t i j a n a p e r s o n a l t r a i n e r , r a v i n t o v a l m e n t a j a j a l i f e c o a c h R i i n a L a a k s o n e n Nivelet ovat lötköt, kroppa muussia ja sali kortti vanhentunut. Mene osoitteeseen lehtiluukku.fi 1 2 3 4 Valitse lehti alasvetovalikosta sivun vasemmasta yläreunasta. Pääosin Sylvia oli yksin ja odotti ajan kuluvan. Lähipiiristä voi tulla palautetta: Oletpa ärtyisällä päällä. 2.. Capripituisten leggingsien leikkaus korostaa treenattuja pakaroita, 69,90 e, Cassall Mesh Insert. Huom! Mikäli olet jo Lehtiluukun rekisteröitynyt käyttäjä, anna käyttäjätunnuksesi, salasanasi ja tilaajatunnuksesi. Kontrolleissa huomattiin lihassyövän uusiutuneen Sylvian ollessa tokaluokkalainen. . . Dippipunnerrus treenaa ojentajia. Pidä koko ajan lantio suorassa. NYT: HUIPPU KYLMÄH OITO Etu sinulle Fit-lehden tilaaja Lataa nyt näköislehti verkossa. Kuten moni muukaan treeniaddikti, Heidi ei tiennyt vastausta. Ongelmaksi treenit tulevat silloin, kun niistä ei ehdi palautua. Urheilufit : 15 LEFFAILLAN LIHASTREENI Treenaa näin Tee sarjan liikkeet putkeen ohjeiden mukaan. TEHOJA VENYTT ELEMÄL LÄ . Keitä 5?10 minuuttia. 1.. Eikä osannut lopettaakaan . Sylvialla todettiin puolivuotiaana harvinaislaatuinen lihassyöpä. Tee kymmenen dippiä. H E L P P O A K U I N M I K Ä . Pidä selkä lähellä tuolin reunaa ja laskeudu käsien varassa alas, niin että kyynärpäät ovat lopulta noin 90 asteen kulmassa. NISKALENKKI KAMPPAILU LAJEISTA NISKALENKKI KAMPPAILU LAJEISTA T i m o H a k k a r a i n e n Ku v a t M i k a P o l l a r i P i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n K O T I T R E E N I fit : 22 M e i r a N o r o n e n A s i a n t u n t i j a n a l a i l l i s t e t t u r a v i t s e m u s t e r a p e u t t i , t e r v e y s t i e t e i d e n m a i s t e r i J a n V e r h o Ku v a t f o t o l i a Puhdasta ruokaa suosiva noudattaa aikamme suurta trendiä, clean eatingiä. Pidä minuutin tauko. Kropattu huppari on 60-prosenttisesti puuvillaa, joten se tuntuu pehmeältä ihoa vasten, 64,95 e, Reebok Combat Glory Hoodie. Heidi Hallila-Riihiranta vetää villahuivia kaulaan ja lenkkareita jalkaan. PYSY ISKUSSA Kansimall ina urheiluval mentaja Eveliina Tistelgren L I H A S S Y Ö V Ä S TÄ T O I P U N U T S Y LV I A , 2 7 : ”Salilla kirin menetetty ä aikaa” MENIKÖ TREENI ÖVERIK SI. 1 S O H V A P E R U N A N P I S T O O L I K Y Y K K Y Asetu seisomaan sohvan eteen. Joulu tai ei, lenkille on päästävä. p ä i v i e k o l a K U L H O O N A S TIA S TO N P E R U S TA K U V A JA R E S E P T I P O L A R IC A Teema Tiimi -kulhot sopivat moneen. Ojenna toinen jalka eteen irti maasta. ”Äiti, miksi sun on pakko juosta?” tytär kysyi kerran. Sitä operoitiin niin hyvin kuin vauvana oli mahdollista. . Beibi, fit : 64 Syöpä opetti elämän olevan sattumankauppaa, joten Sylvia nauttii jokaisesta terveestä hetkestä. J a n n i H u s s i k u v a t M i k a P o l l a r i 2 L E F F A D I P P I Seiso selin tuolin edessä
ELVIE KEGEL 199 E, ELVIE.COM M i i a Vä h ä h y y p p ä S I E N I P E S E E JA U U D I S TA A K U V A IN F O E LV IE J A F O T O L IA Puhdistussieniä löytyy joka ihotyypille. KA P I N E E N E S I I N KA I VA M I N E N pesurituaaleineen tuntuu vähän vaivalloiselta, mutta toisaalta: kerrankin lantion pohjalihaksia treenatessa tuntuu, että tietää mitä tekee. Tehtävissä koetellaan maksimivoimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Näytöltä voi seurata lihasten kuntoa omin silmin. M A H T I J U T T U K U N K I P U S A A I N H O A M A A N O M A A K E H O A . Se kaikista läheisin PT O N TÄ M Ä VÄ H Ä N eri koista, mutta mitäpä sitä ei vahvan lantionpohjan eteen tekisi. L A N T I O N P O H JA L I H AST E N T R E E N I I N TA R KO I T E T T U lai te yhdistetään bluetoothil la puhelimen äppiin ja puka taan vaginaan. Ke hitystä voi seurata ja edisty misen huomaa selvästi paris sa viikossa. K O N J A C M Y T H I C A L C R E AT U R E S , 12,90 e HYVÄ OLO fit : 63. V I I S I M I N U U T T I A K E STÄVÄ treeni on kuin peli: lihaksia jännittämällä ja rentoutta malla liikutetaan pientä ti manttia ruudulla. Kuten laitteen slogan mainostaa, härveli on nyt minulle my most personal trainer
P U U H A I L E E N E M M Ä N N o o r a Va l k i l a k u v a t f o t o l i a A s i a n t u n t i j a n a T t T, t e r v e y s l i i k u n n a n e r i k o i s t u t k i j a P a u l i i n a H u s u , U K K i n s t i t u u t t i fit : 64
Aktiivisuutta pitäisi ripotella tasaisesti pitkin päivää. Pienikin pyrähdys parantaa verenkiertoa ja kiihdyttää hengitystä – ja mitä enemmän lihakset kykenevät kuluttamaan happea, sitä paremmassa kunnossa ihminen on. Säännöllinen reipas kävely vähentää erityisesti vatsalihavuutta. Vinkki: Satsaa siirtymisiin. Pitkäkestoinen istuminen kuormittaa kehoa yksipuolisesti ja voi altistaa niskaja selkäkivuille. Älä jumita Kukkuu istumatyöntekijä: sporttiset kärsivät vaivoista siinä missä sohvailijatkin. Helppoa painonhallintaa Laihduttaminen onnistuu hyvällä ruokaja treenikombolla, ja hyötyliikunnasta on huima apu. Mene mukaan lasten pulkkamäkeen ja puistolenkkeihin tai innostu koiran ulkoilutuksesta. Kulje työmatkat tai ainakin osa niistä kävellen tai pyöräillen, vaihda hissi portaisiin, kävele liukuportaissa. Vinkki: Taukoile. Kropan tulisi saada pientä liikettä puolen tunnin välein. Luulitko, että tunnin punttisali riittää. fit : 65. Toistuva pumppaava lihastyö, kuten portaiden suosiminen tai lumitöiden tekeminen lisää energiankulutusta ja parantaa insuliiniherkkyyttä eli verensokerinhallintaa, jolloin on helpompi pysyä hoikempana. Hyötyliikuntakonkari nostaa siis rautaa salilla kevyemmin, eikä noutaja nouki kesken crossfit-treenin. Onneksi hyvän taukojumpan ei tarvitse kestää muutamaa minuuttia pidempään, ja jo asennon vaihtaminen auttaa. Nouse, siivoile pöytää, käy tervehtimässä kollegaa tai pyörittele seisten hartioita. Laita kännykkään työpäivän ajaksi 30–45 minuutin välein toistuva hälytys. Vinkki: Osallistu kaikenlaiseen touhaamiseen. Kovaa kuntoa Säännöllinen arkiliikunta kohottaa nopeasti heikkokuntoisen kestävyyttä, mutta myös hyväkuntoinen hyötyy
Tamppaa matot ja vuode vaatteet. Käy puhelumaratonin sijaan ystävän kanssa kävelyllä tai kuuntele äänikirjaa happihyppelyllä. Reippailulla vähennät vyötärölihavuuden, korkean verenpaineen ja huonojen rasvaja sokeriarvojen riskiä. Arkiliikunta ei ole suorittamista. Esimerkiksi kotiäiti liikkuu terveyden kannalta riittävästi jo käydessään päivittäin reippailla vaunulenkeillä ja nostellessaan vauvaa. Jos lihakset ovat muuttokeikan tai himotreenin jälkeen tiltissä, kevyt arkiliike lähipäivinä toimii parhaana palautteluna. Tee lumi työt, haravoi tai hiekoita pihaa. Kevyt lihastyö kovan harjoituksen jälkeen nopeuttaa kuona-aineiden poistumista lihaksista ja jouduttaa palautumista. Jos työ stressaa ja perhe-elämän realiteetit pitävät kiireisenä, liikunnallisen megatavoitteen, kuten maratonin, sijaan kannattaa panostaa arkiliikuntaan. Vinkki: Siivoa enemmän. Putsaa kämppä musat korvilla suihkukaivoa ja lattia listoja myöten. Aineenvaihdunta hyrrää Mitä enemmän lihaksia, sitä vilkkaampi aineenvaihdunta. Roskatkin voi viedä joka päivä. Vinkki: Reippaile. Kävely tai pyöräily treeneistä kotiin toimii mainiona aktiivisena palautteluna. Parhaimmillaan hyötyliikunnan ansiosta löytyy uudestaan lapsenomainen ilo liikkua, into kipittää portaat täysillä ylös ja loikkia vain valkoisia suojatienviivoja pitkin. Terveys tikissä Jos treeniaika on kortilla, arkiaktiivisuus voi riittää terveyden kannalta riittäväksi liikuntamääräksi. Vinkki: Pihapuuhaile. Pitkin päivää toistuvat lyhyetkin liikkumispätkät auttavat pitämään aineenvaihdunnan vauhdissa. Kävele testaamaan lounaspaikka hieman pidemmällä tai syö reippaasti eväät ja kierrä muutama kortteli. Treenikertoja ei ole pakko merkitä kalenteriin, apuvälineitä ei vaadita eikä aikaa tuhraannu pukkarissa. Hyväntuulista stressinpoistoa Kävelypalaverin jälkeen ei vertailla sykkeitä, eikä kylppärin puunaamisen päätteeksi kurkita kellosta kaloreita. Lihasten kasvuun ei tarvitse aina vääntää naama rutussa rautaa, sillä lihaksisto aktivoituu aina, kun se joutuu hommiin, esimerkiksi kantamaan kauppakasseja tai työntämään lastenrattaita. Järjestele vintti tai kellari. fit : 66. Vinkki: Liikettä lounas tauolle. Parasta palauttelua Hyötyliikunta ei nosta sykettä tappiin, eikä hiki roisku
Tähän riittää ihan kevytkin jalkeilla olo.” TTT, TERVEYSLIIKUNNAN ERIKOISTUTKIJA PAULIINA HUSU Mietipä tätä E L I M I STÖ E I T I E DÄ , treenaatko suunnitellusti hapenottokykyä vai käveletkö tai pyöräiletkö työmatkaa. Kunto kehittyy aina, kun liikunta on riittävän tehokasta ja säännöllistä. Pienet liikuntapyräykset pitkin päivää pitävät verenkierron ja aineenvaihdunnan aktiivisina ja hellivät mieltä. ” L I I KU N TAS U O S I T U ST E N mukaiseksi liikunta-annokseksi se toki riittää, mutta ei poistamaan runsaan istumisen ja muun paikallaan olon haittoja. Tunnin treeni vedetään usein sata lasissa, mutta keho kaipaa monentehoista liikettä. fit : 67. Lihaksisto aktivoituu aina, kun se joutuu hommiin, esimerkiksi kantamaan kauppakasseja. Hyvä nyrkkisääntö on olla noin puolet 16 tunnin hereilläoloajasta aktiivinen eli karttaa istumista tai makaamista. Samat hyödyt saa, liikkuipa suunnitellusti trikoissa tai arjessa farkuissa. Miksi tunnin treeni päivässä ei riitä
Vähän yli vuoden seurustelun jälkeen alkoivat kuitenkin ongelmat. Mutta vaivat eivät loppuneet siihen. Hän oli aloittanut kätilön ammattiin tähtäävät sairaanhoitajaopinnot ja stressi vaivasi. Jo se oli tuoreessa parisuhteessa ikävää. Antibiootit puolestaan altistivat hiivatulehduksille, joten Niinillä oli jokin tulehdus melkein jatkuvasti. Oli paljon suutelemista ja seksiä, kuten vastarakastuneilla usein on. S a n n a K a i s a H o n g i s t o k u v a t F a b i a n B j ö r k Kova kipu sukuelimisissä sai Niini Leppäsen, 40, vihaamaan omaa kehoaan. P arikymppisenä Niini Leppäsen elämässä oli muutoksia ja suorittamista. ” Kipu väritti elämän turhaksi fit : 68 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Iloa elämään toi ihana poikaystävä, jonka läheisyydestä Niini ei saanut tarpeekseen. Miltei jokaisen seksikerran jälkeen Niinille puhkesi virtsatietulehdus, ja nuoripari istui usein iltatai yöaikaan sairaalan päivystyksessä jonottamassa antibioottikuuria. Vakava seurustelusuhde oli Niini Leppäselle ensimmäinen laatuaan. Apu löytyi, kun hän uskalsi hyväksyä sairautensa. Jos särky nykyään muistuttaa itsestään, Niini levittää joogamaton kotinsa lattialle
Tänä keväänä hän järjestää kurssin vulvan ja lantion alueen kivuista kärsiville yhdessä jooga ohjaaja Hanna-Mari Niemisen kanssa. Niini Leppänen työskentelee seksuaaliterapeuttina. fit : 69
fit : 70 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Jooga on auttanut palauttamaan hallinnan tunteen omasta elämästä ja kehosta
Kurja olo sysäsi Niinin negatiiviseen kierteeseen, kipukauhisteluun. – Pelkäsin, että mies näkee minut viallisena naisena, joka ei pysty seksiin, Niini sanoo. Mitään hoitoa tuokaan lääkäri ei kuitenkaan osannut määrätä. Avoimuus hirvitti Niini muistaa sen aikaiset tunteensa hyvin. Huoli johti siihen, ettei Niini aina kertonut poikaystävälleen koko totuutta kivuista. Välillä tuli parempia kertoja, joten hän sinnitteli ja odotti, että pian entinen nautinnollinen seksielämä palaisi takaisin. Pissalla piti käydä tiheästi, ja virtsaputkea kirveli. Hän oli hämmentynyt ja hädissään ja arveli, että mies hylkäisi hänet. Nuo ajat olivat myös psyykkisesti raskaita. Halusin miellyttää ja olla hänen silmissään mahdollisimman viehättävä. Hän kävi yleislääkärillä, joka oli ymmällään ja määräsi vain virtsatietulehdusten estolääkityksen. – Kipu väritti elämää niin, että näin kaiken ikään kuin tahraisten silmälasien läpi: ikävänä, turhana ja huonona. Ensin vertaus herätti konkreettisen mielikuvan ja naurattikin. Hän kokeili myös pilatesta ja uintia ja kävi sinnikkäänä suorittajana jopa spinningissä, vaikka satulassa istuminen sattui. Niini yritti olla ajattelematta kipua ja työnsi sitä mielestään. Julkisessa terveydenhuollossa sairautta ei tunnistettu, eikä Niiniä lähetetty edes gynekologille. Niini tunsi kauhua. Niinille mahdollisia syitä olivat esimerkiksi stressi, virtsatietulehdukset ja niiden antibioottihoidot, hiivatulehdus ja ehkäisypillerit. Toisinaan hän taas murehti oireita loputtomiin. Eniten Niini pelkäsi sitä, ettei koskaan paranisi. Nimi tarkoittaa emättimen suuta ympäröivän alueen kiputilaa. Nykytiedon mukaan kivun syynä on se, että emättimen eteisen limakalvon kipuhermotus on muuttunut. Liikunnalla hän pyrki muokkaamaan kehoaan. Ajatukset pyörivät fyysisten tuntemusten ympärillä, ja hän oli jatkuvasti valmiustilassa. Emättimen aukolle tuli toistuvasti haavauma, josta vuoti verta. Oivallus 1 : Puhu puolison kanssa avoimesti siitä, mitä oikeasti itse haluat ja mikä sinulle sopii. Sen avulla hän etsi itse tietoa ja hoito-ohjeita netistä, kirjoista ja lääketieteellisistä artikkeleista. Aluksi Niini yritti vähätellä kipuja itselleenkin, vaikka yhdyntä sattui. Niinin kasvoille nousee hymy. Lopulta eräs yksityisistä gynekologeista, joille Niini hakeutui omilla rahoillaan, nimesi sairauden vestibulodyniaksi. Älä mukauta toiveitasi siihen, mitä uskot toisen haluavan. Asioita hoitaessa ja arjessa oli koko ajan läsnä tunne siitä, että jotain vakavaa oli meneillään. Nyt hän ymmärtää, miksi salaili oireitaan. Pikku hiljaa kivut alkoivat vaivata myös arkisissa tilanteissa, kuten pyöräillessä ja istuessa, mutta usein myös ilman erityistä syytä. Nuoruuden epävarmuus tuntuu nelikymppisestä jo huvittavalta. Myös perinnöllisillä tekijöillä ja ikävällä seksuaalisella kokemuksella voi olla merkitystä. Syytä ei löytynyt Kipuoireet sukuelimissä alkoivat pikkuhiljaa, ja niitä tuntui etenkin seksin aikana. fit : 71. Oireille löytyi syy vasta parin vuoden ja useiden lääkärikäyntien jälkeen. Hänelle selvisi, että vulvodynialle voivat altistaa monet tekijät. Tämän hän sai selville, kun rohkaistui pikku hiljaa puhumaan avoimesti omista mietteistään: Mikä pelottaa ja sattuu, mikä kiihottaa ja tuntuu hyvältä, ja mitä ehkä kiinnostaisi kokeilla. Niini epäili sukupuolitautia ja kävi testeissä monta kertaa, mutta mitään ei löytynyt. – Yksi seksuaaliterapian opettajani sanoi, että parisuhteessa on pelottavaa heittäytyä alastomana toisen eteen. Mutta asia pitää paikkansa. Kenties pelottavinta oli se, että yhdyntäkipu muuttui sietämättömäksi ja tavanomainen seksi ihanan poikaystävän kanssa kävi mahdottomaksi. – Olin tosi rakastunut ja suhde oli tuore. Vestibulodynia on vulvodyniana tunnetun sukupuolielinten ja lantion alueen kipuoireilun yleisin muoto. Mieleen oli iskostunut ajatus, että liikkua täytyy vaikka hampaat irvessä. Hän uskoi, että kohta jotakin vielä pahempaa tapahtuu: puoliso jättää, hän kuolee yksin, ei voi koskaan saada rakkautta. Ponnistelu kuntosalilla lisäsi lantionpohjan painetta, mutta Niini puski väkisin kipua päin. Oli kirvelyä, polttelua, ärsytystä, kutinaa ja viiltäviä kipuja. Se ei auttanut kipuoireisiin. Inhottava keho Nuoressa Niinissä kivut lietsoivat vihaa, inhoa ja turhautumista omaa kehoa kohtaan. Niini sai kuitenkin apua jo siitä, että oireilla oli nimi. Hän tietää, ettei puoliso koskaan pitänyt häntä viallisena eikä missään vaiheessa aikonut jättää
Hän suosi hengittäviä vaatemateriaaleja, kuten luomupuuvillaa. Älä sinnittele, vaan tiedosta kipu ja anna sille lempeästi sen vaatima huomio. Joogaa omalla tyylillä Kun kipu muistuttaa itsestään, Niini hakeutuu kotinsa lattialle johonkin lempiasanoistaan. – Hyväksyminen onnistui, kun lakkasin tappelemasta vastaan. Asanassa ollessaan hän antaa hengityksen virrata syvälle palleaan. Niissä lonkkien ja lantion alue pääsee avautumaan. Jos päivittäinen joogaharjoitus jää väliin, Niini ei sorru itsesyytöksiin. fit : 72 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Muuten kipu ja siihen liittyvät tunteet vain vahvistuivat. Arjessa hän yritti olla ajattelematta kipua ja työnsi sitä pois mielestään. – Ostin myös paljon kaikenlaisia voiteita ja lisäravinteita, joiden tarkoituksena oli parantaa minut. Tärkeä käänne oli, kun hän lopulta ymmärsi, että kipu piti hyväksyä. Joogaa hän piti liian henkisenä hölynpölynä eikä halunnut edes kokeilla. Joogan avulla Niini on oppinut ottamaan kipua haltuun. Tarkoitus oli hillitä hiivaa ja elimistön tulehdus tilaa. Lisäksi Niini otti omien tutkimustensa perusteella ohjat käsiinsä ja aloitti esimerkiksi ruokavalioremontin, johon kuului sokerin poistaminen ruokavaliosta. Hän myös lisäsi hameen käyttöä housujen sijaan ja totutteli olemaan ilman pikku housuja. Siedätyshoitoa on mahdollista tehdä kumppanin kanssa, mutta Niini on kokenut hyväksi tehdä sitä itse. Se, että ensin pui nyrkkiä ja huutaa ’miksi minä?’ on osa koko prosessia. Vegaani hän oli jo ennestään, mutta nyt hän alkoi erityisesti huolehtia suolistonsa kunnosta esimerkiksi lisäämällä ruokavalioon kuitua. Käytännössä hyväksyminen merkitsi sitä, että pois työntämisen sijaan hän totesi kivun, tiedosti sen ja antoi sille sen vaatiman huomion. Kun ensin kokeili kaikkea muuta, eikä mikään auttanut. Toisina hetkinä hän taas murehti oireitaan loputtomiin. Hän venytteli ja harrasti putkirullausta sekä mindfulnessia. Nykyisin Niini tuntee vulvodyniakipuja toisinaan, etenkin kuukautisten aikaan tai huonosti nukuttujen öiden jälkeen. – En osannut ajatella, että olisi olemassa laji, josta minulle tulee parempi olo. Voi tyynesti jättää väliin sellaiset Oivallus 2 : Jos kaikki ei ole kunnossa, hyväksy se tosiasiana. Nykyisin häntä kauhistuttaa kehon näkeminen eroteltuina osasina – peppu, reidet, vatsa – joita pitää työstää tietynnäköisiksi. Joogan avulla olen oppinut syvän palleahengityksen, josta on suuri apu kivun hallinnassa. Samalla hän rasvaa limakalvot luonnonmukaisella öljyllä tai geelillä. Haluan kokea kehoni turvalliseksi, rakkaaksi kodiksi. Toivoin, että on olemassa yksittäinen ratkaisu. Ponnistelu kuntosalilla lisäsi painetta, mutta Niini puski väkisin kipua päin. Edes lempeää joogaharjoitusta ei tarvitse suorittaa alusta loppuun ohjeiden mukaan. Lopulta oli tärkeää huomata myös se, että olen itse vastuussa itsestäni, ja voin vaikuttaa siihen miltä minusta tuntuu. – En halua enää koskaan sellaista itselleni. Suurta apua hän sai niin sanotusta siedätyshoidosta, jossa kipupisteitä hierotaan päivittäin, aluksi erittäin kevyesti. Niini kertoo löytäneensä myös paljon armollisuutta kehoaan kohtaan. Hidas paraneminen alkoi Pitkän aikaa Niini odotti nopeaa parannuskeinoa, joka poistaisi ongelman kerralla. – Aikaisemmin rintalastaani alkoi kiristää ja aloin melkein hyperventiloida, jos yritin tietoisesti seurata hengitystä. – Nykyään oireet eivät saa aikaan dominoefektiä, jossa alan lietsoa kauhukuvia siitä, miten kipu vain pahenee, olen avuton enkä koskaan parane. Myös sairastelu ja pitkä istuminen pahentavat oireita. Noin puolitoista vuotta sitten hän kuitenkin tutustui lajiin Youtube-videoiden opastuksella ja tykästyi. Niinille oli myös sanottu, että yliliikkuvien nivelten takia hänen ei kannattaisi joogata. Oman lajin löytäminen kesti Niiniltä pitkään. Tämä ei tapahtunut hetkessä, vaan kantapään kautta
– Ihmisillä on kaikenlaisia vikoja ja sairauksia. Kipu ei missään vaihees sa muodostunut esteeksi lähei syydelle eikä intiimille kanssa käymiselle, kuten joillakuilla pareilla käy. asanat, jotka eivät sovi itselle. Omaan vulvo dyniaansa hän suhtautuu ny kyisin mutkattomasti. – Olemme harrastaneeet mi nun aloitteestani peppuseksiä jonkin verran, ja onneksi olen siitä tykännyt. – Jos harjoitus ei jossain koh dassa tunnu hyvältä, pysähdyn kuulostelemaan. Sek suaalisuus on paljon muutakin kuin seksiä. ”En osannut ajatella, että olisi olemassa laji, josta minulle tulee parempi olo.” Oivallus 3 : Liikut itseäsi, et ketään muuta varten. Kehittyminen joogassa ei mer kitse sitä, että pystyy jonakin päivänä vääntymään pretzelille. Joskus sat tuu tämmöinen nakki. Luontevaa seksuaalisuutta Niinin parisuhteen pelasti ken ties se, että sairastumisen aikaan hän oli vielä vastarakastunut. Vaikeudet ovat Niinin mu kaan lähentäneet suhdetta. Matkan varrella seksuaali suudesta ei ole tullut tärkeäm pää tai vähäpätöisempää, vaan luontevampi osa elämää. Nykyi sin on helppo hyväksyä seksit tömät kaudet, mutta myös tie toisuus omasta nautinnosta on lisääntynyt. fit : 73. Perinteisenä pide tylle seksille on vaihtoehtoja. Kaikki eivät siitä tykkää, eikä siihen kan nata pelkästään miehen takia ryhtyä, jos se on itselle epä mieluisaa. Se on merkittävä osa ihmisen persoonallisuutta, ja on tärkeää, että löytää oman tavan olla myös seksuaalisesti. Jos suorituksesi on ulkoisesti täydellinen, mutta pahentaa oloasi, liikunta ei palvele sinua. Kuin genitaalit liittyisivät erityisen kiinteästi ihmisen persoonaan ja paljastaisivat ihmisestä jo tain häpeällistä. – Aina ei tarvitse olla tietyn lainen seksikäs nainen. Kiinnostusta keholliseen kans sakäymiseen riitti molemmin puolin. Pa riskunta on yhä yhdessä. Niini Leppänen on saanut apua vulvodyniakipuihin Youtube-videoilta opetellusta palauttavasta joogasta, jossa on elementtejä hathasta, yinistä ja vinyasa flow’sta. Niini on pohtinut sitä, mik si sukuelinten sairauksiin liit tyy enemmän häpeää kuin mo niin muihin sairauksiin
Vahvistetut polvet ja takamus, korkea vyötärö. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. R E K I S T E R I S E L O S T E Annettuja yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa kaikkiin Fokus Media Finland Oy:n henkilötietojen käyttötarkoituksiin Fokus Median kuluttajaasiakasrekisterin tietosuojaselosteen ja henkilötietolainsäädännön mukaisesti, mukaan lukien suoramarkkinointiin. T I L A U S J A A S I O I N T I VOITA FJÄLLRÄVEN ABISKO TREKKING TIGHTS W -VAELLUSHOUSUT ARVO 189 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. K E S T O T I L A U S H I N T A Fit-lehden normaali vuositilaushinta 12 numeroa on 79,80 euroa. mennessä. fit : 74. Kerro se meille 3.4. Sopivat kaikkeen ulkoliikuntaan. Arpajaisveron maksaa Fokus Media. T I L A U S V E R K O S S A fit.fi K E S T O T I L A U K S E N S Ä Ä N N Ö T Kestotilaus jatkuu kulloinkin voimassa olevaan edulliseen kestotilaushintaan ja on voimassa, kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. Fokus Median henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme naisten Fjällräven Trekking Tights -vaellushousut. Saatavilla koot XXS–XXL. Tällöin tilaus päätetään tilauskauden loppuun. Mainittu tietosuojaseloste on saatavilla: fokusmedia.fi/ rekisteriseloste/.Yhteystietojen käytön tai luovutuksen voi kuitenkin kieltää ilmoittamalla Fokus Media Finland Oy:n asiakaspalveluun. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. Materiaali polyamidia ja elastaania. Ulkomaan tilauksiin lisätään lisäpostimaksu. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ FIT.FI/KILPAILU A S I A K A S P A L V E L U asiakaspalvelu@fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Oikeassa reidessä karttatasku, vyötäröllä luottokorttitasku. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Finland Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla
LÄHDE KILROY FINLAND L öytyykö onni Balilta. Mutta missä luuraa onni. Kuumimmat trendinenät vaihtavat työn toiseen ja matkustavat kauas tekemään hyvää toisille, tuntemattomille avuntarvitsijoille. Sitä paitsi työloman jälkeen salitreeni maistuu taas entistä makeammalta. Ainakin moni on sitä sieltä yrittänyt etsiä. LOMALLE TÖITÄ TEKEMÄÄN B I K I N I T, D R I N KS U KÄT E E N JA AU R I N KOT U O L I I N – ei kiitos, ajattelee yhä useampi. Intiimialueiden pesuvaahto sisältää luontaista karpaloa. 3 X HYVÄ OLO S P O R T T I H I P S T E R I T KO R I S T E L E VAT Hengittävät ja kosteutta imevät housut pitsin ystävälle. Samal la pääkoppakin saa muuta ajateltavaa. Sivele kuivat ja katkeilevat kynnet vahvistavalla värilakalla sileiksi. fit : 75. Saata villa maalis kuussa, Elizabeth Arden, 35 e.. Working holidayn eli työloman valinnut tekee vapaaehtoistyötä jossain Väli-Amerikassa, Afrikassa tai Aasiassa, eikä halua siitä palkkaa vaan hyvän mielen. I say Intim Mousse, 10 e. Röhnisch, 17,90 e. K E V Y E S T I T U K E VAT Korkeavyötäröiset alushousut ohutta pehmeää mikrokuitua. Pierre Robert 12,95 e. Viikossa näet muutoksen! Essie Treat love & Color, 15,90 e. Matka yli onnen esteiden, 21,60 e, Gummerus. Kirjoittajaa Laurent Gounellea on kutsuttu Ranskan Coelhoksi. Vertaus ei ole huono. P I I LO U T U VAT Laserleikattu, lahkeista ja vyötäröstä saumaton housu on kuin toinen iho. Tässäkin on tarjolla mukaansa tempaavasti kirjoitettu elämäntaito-opas, joka toimii aivojumppana niillekin, jotka eivät ole coelhojansa lukeneet. Taputamme trendille lämpimästi. Tämä paljastaa hänen todellisen vaivansa: onnettoman elämän. Niin tekee myös ranskalaisen self-help-romaanin päähenkilö. k o o n n u t ta in a ri st o K U V A T ?F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T Kevään tuoksu Green Tea Fig on yhdis telmä vihreää teetä ja viikunan makeutta. Saumat piilotettu trikoon sisään. Björn Borg, 21,95 e. Hauista voi kasvattaa rakennuspuita kantamalla. Julian on elämäänsä kyllästynyt opettaja, joka kohtaa Balilla viisaan parantajan
Vaihtelevat maastot tarjoavat upeat puitteet patikointilomalle. Ylös on monta vaihtoehtoa, mutta reitit ovat helppokulkuisia. L uoteis-Italiassa sijaitseva Piemonten alue on vuoristoinen ja kumpuileva, ovathan Alpit aivan naapurissa. Vastaan saattaa tulla ainoastaan tryffelinetsijöitä koiriensa kanssa. Yksi suosittu reitti on kivuta Torinon kyljessä, kukkulan huipulla sijaitsevalle Basilica di Supergan luostarikirkolle. fit : 76. Turistisesongin ulkopuolella Piemonte on hiljainen, ja kävellä saa melko rauhassa hasselpähkinäpuiden suojissa. Jos sienestys kiinnostaa, kannattaa suunnata Roddin kylään. Alue on kuuluista Barberaja Barolo-viineistään. Idyllisiä viiniviljelmiä onkin silmänkantamattomiin, yksi niistä on Riikka Sukulan emännöimä Azienda Agricola Sukula -tila. Jos haluaa yhdistää kävelyn ja viininmaistelun, se onnistuu. Vaihtoehtoisesti kirkolle pääsee myös autolla tai ikivanhalla hammasratasraitiovaunulla, joka lähtee alhaalta Torinosta. Matkanvarrelle on sijoitettu vesipumppuja, joiden ansiosta pulloonsa saa raikasta vettä. P I E M O N T E T U T U K S I K Ä V E L L E N A n u K i i v e r i k u v a t F o t o l i a Italian luoteis kolkka tunnetaan vehreästä luonnosta, tryffeleistä ja viinistä. Polut ovat hyvin merkittyjä ja useat niistä myös helppokulkuisia. Korkeuserojen vuoksi alue sopii vaativankin patikoijan makuun. Välillä talsitaan pitkin hiljaisia kyläteitä, kunnes taas poiketaan metsään kuivien lehtien rapistellessa jalkojen alla. Hotellilta tai turisteja palvelevalta infopisteeltä saa mukaansa kartan. Kumpuilevan maaston ansiosta jyrkkiä nousuja riittää, mutta niin myös huikeita näköaloja. Liikkeelle voi lähteä aluksi oppaan kanssa, mutta retkeily onnistuu helposti myös omin päin. Università dei Cani da Tartufo järjestää tryffelinmetsästysretkiä. Viinitiloille pääsee myös tutustumaan sekä maistelemaan viinejä. Kulinaristia hemmotellaan muutoinkin. Kannattaa kuitenkin varata vierailuaika etukäteen. Valinnanvaraa piisaa, sillä eri pituisia polkuja lähtee useista pikkukylistä kuten toisiaan lähekkäin sijaitsevista La Morrasta ja viinistään tunnetusta Barolosta
. Jalkapallosta kiinnostuneet suuntaavat Juventuksen kotistadionille Torinoon. Kätevintä on lentää suoraan Torinoon, mutta myös Milanosta pääsee Piemonteen autolla muutamassa tunnissa. Käteistä on myös hyvä varata mukaan. . Kivikkoisilla poluilla on hyvä olla kunnolliset vaellus kengät, jotka kannattaa ”ajaa sisään” hyvissä ajoin ennen matkalle lähtöä. Tunnelma on unohtumaton. . Talvella taas voi olla kylmää ja sateista. Näin säästyt ikäviltä hiertymiltä ja rakoilta. Saat lisää intoa treeniin ja ehkä löydät myös uuden harrastuksen! Avoinna: pe klo 12–20, (Kuva&Kamera klo 12–18), la klo 10–19 ja su klo 10–17. Siellä voi seurata Italian parasta jalkapalloa Serie A:n otteluissa. Piemonte on tunnettu hyvästä ruuastaan. Suorien lentojen meno-paluu hinta on noin 300 euroa. Reitit ovat perin helppo kulkuisia ja niiden pituutta voi säädellä oman kunnon ja käytössä olevan ajan mukaan. Pikku kylien kahviloissa tai ravintoloissa ei välttämättä käy pankkikortti. FILLARI BALL SPORTS KUNTO GOLF HORSE FAIR OUTDOOR KUVA &KAMERA Jättimäinen GoExpo muuttaa Messukeskuksen Suomen suurimmaksi urheiluja ulkoiluareenaksi. Mukana lajit juoksusta tanssiin ja futiksesta fitnessurheiluun. Paras patikointiaika on toukokesäkuussa tai syyslokakuussa. Tutustu varusteuutuuksiin, kuule asiantuntijoiden vinkit, hyödynnä messutarjoukset ja kokeile eri lajeja. –sovellus SUOMEN SUURIN URHEILUJA ULKOILUAREENA!. Takuuvarmasti paikasta kuin paikasta saa tuoreista raakaaineista valmistettua lähiruokaa. Kannattaa vuokrata auto, jolla pääsee kävelyreittien aloitus pisteille. . Kaipaatko muutakin kuin tallaamista Piemonte on oivallinen kohde myös pyöräilystä kiinnostuneille reippailijoille. asti verkkokaupasta 16/10/36 €, shop.messukeskus.com. Tapahtuman aikana verkkokaupasta ja ovelta 19/12/41 €. Pakkaa mukaan juomapullo, hattu, aurinko rasvaa, pientä purtavaa ja joustavat vaatteet, joita voi tarvittaessa sään mukaan vähentää tai lisätä. Liput edullisemmin ennakkoon 1.3. Antipastien lisäksi pastat, makkarat, erilaiset juustot ja tietysti tryffeli kuuluvat piemontelaiseen keittiöön. Hyvä muistaa . Heinä -elokuussa alueella on paljon turisteja ja nähtävyyksillä saattaa olla ruuhkaa. goexpo.fi facebook.com/goexpo.fi #GoExpo Messukeskus Helsinki 2.–4.3. Asfalttitiet ovat hyväkuntoisia ja suurelta osin hiljaisia
2.. Pehmeää pintaa Te k i j ä t F i t i n t o i m i t u s k u v a M i k a P o l l a r i Jos iho hilseilee kuivuuttaan, älä pihtaa kosteuttajassa. K A U N E U S Voiteella on Joutsenmerkki ja Allergiatunnus. Korppukuivalle tuhtia rasvaa, kiristävälle hoitavaa voidetta. 3.. 1.. fit : 78
Jännittävä rosma riinin ja piparmintun tuoksu. Aco Caring Shower Oil, 11,90 e E T E E R I S E L L E Luonnonkosmetiikkasar jan vartalovoide säilyy lasisessa pump pupullossa puhtaana. Kaunis lasi pullo on tyylikäs yöpöydällä. Hauschka Sitruuna-sitruunaruoho vartalovoide, 29,70 e T O S I R A S VA A J A L L E Nyt on tuhtia tava raa, mutta hilseilevät sääret tykkäävät. [ 6 ] . Dr. Iho pysyy kosteutetun tuntuisena pitkälle seuraa vaan päivään. Mádara Infusion Vert Intense Antioxidant Body Cream, 21,90 e Raikas sitruunamelissan tuoksu. 4.. [ 5 ] . Imeytyy nopeasti ja jättää iholle eteeris ten öljyjen suloisen tuoksun. Cien Sensitive Body Lotion, 2 e R A S I T T U N E E L L E Keveyteensä nähden kosteuttaa hurjan tehokkaasti. Himalaya Herbals Nourishing Skin Cream, 4,60 e P E R I N T E I S E L L E Koostumukseltaan ke vyt voide imeytyy helposti ja kosteuttaa tehokkaasti. fit : 79. [ 2 ] . Glyserolilla kos teuttava voide imeytyy hetkessä ja jättää ihon sileäksi. Tuoksu on raikas kuin talvi aamu. Woodlot Recharge, 39 e U U D E N E T S I J Ä L L E Suihkuöljyn pHarvo on 4, joten se pesee hellävaraisesti ja yl läpitää ihon omaa tasapainoa luonnolli silla maitohapoilla ja kasviöljyillä. 5.. Voiteen avainsana on tujus ti kosteuttava manteliöljy. Pesun jälkeen iho tuntuu pehmeältä, kosteute tulta ja tuoksuu hyvältä. H I E K K A PA P E R I L L E Monipuolinen teho hoito käy vartalolle, superkuiville kyy närpäille ja jopa ensiavuksi rutikuivil le kasvoille. 7.. Lumene Lähde Body Lotion, 10,90 e H A J U H E R K Ä L L E Helppo jokatyypin kos teuttaja. Hyvin paksu koostumus ja nostalginen tuoksu. Imeytymistä saa tovin odotella. [ 7 ] . Tuoksuton, joten sopii allergi sille ja astmaatikoille. Edullinen löytö! [ 3 ] . Kasviöl jyt pehmittävät pakkasen kuivattamaa ihoa ja eteeriset öljyt virkistävät treenis tä rasittuneita sääriä. 6.. Sitruunalta ja sit ruunaruoholta tuoksuva voide tuntuu hoitavalta vaikka koostumus on kevyt. [ 1 ] . [ 4 ]
Olen ollut onnellisessa asemassa, sillä olen sairastanut hyvin vähän vuosien saatossa. Tauon aikana järjestelen kaappeja, lajittelen kirppis kamoja, pesen uunin ja teen kaikkea muuta hyödyllistä. H YÖ DY N N Ä N VA PAA PÄ I VÄT T E K E M Ä L L Ä keskeneräisiä asioita ja sellaisia juttuja, mihin ei koskaan ole muuten aikaa. Myös pienessä nuhassa kannattaa jättää liikunta väliin, sillä parin päivän nenän valumisesta voi joutua kärsimään pitkittyneenä muutamia viikkoja. Auttaisikohan, jos ryhtyisin nappailemaan ravinteita ja vitamiineja purkista vieläkin enemmän. Uskon, että merkittävä syy tähän on ollut terveellinen ravinto. Olen nähnyt läheltä sydänlihastulehduksen ja muita vakavampia jälkitauteja, minkä vuoksi en koskaan ole itse edes yrittänyt pelleillä asian kanssa. E I T R E E N I T A U K O T Ä Y S I N hukkaan mene. PA RAS VA I H TO E H TO O L I S I , että pysyisi aina terveenä. Koitan nauttia tuostakin ajasta, vaikka vaikeaa se onkin. V A R S I N K I N N Ä I N T A L V I A I K A A N keho tuntuu olevan koko ajan ”stressitilassa” kovan treenin vuoksi. Flunssakierrettä vastaan T U N T U U E T TÄ , J O KA I N E N lähipiiristä on sairastanut viimeisen kuukauden aikana jonkin sortin flunssan. Urheilu on täysin kiellettyä flunssassa, sillä jälkiseuraamukset voivat olla vakavia. Yleensä pyrin ottamaan pakollisista treenitauoista kaiken irti, vaikka hinku treenaamaan onkin kova. fit : 80 K O L U M N I Löydät Nannan Instagramista @nanna.koo, nannakaralahti@ hotmail.com. Levossa lihakset palautuvat, ja joskus viikon kahden treenitauko tekee erittäin hyvää kehityksen kannalta. T A V O I T T E E N I O N K A S V A T T A A V A S T U S K Y K Y N I H U I P P U T A S O L L E . Nanna Karalahti on 30-vuotias personal trainer, ryhmäliikunnanohjaaja ja 1-vuotiaan pojan äiti, joka valmentaa elämäänsä muuttavia ihmisiä. Hän rakastaa salitreeniä ja kehonpainojumppia ja haaveilee syttyvänsä lajiin, joka lisäisi notkeutta. Se on pistänyt pohtimaan strategiaani pöpöjä vastaan. fit : 80. Nyt vuoden sisällä kahden vatsataudin sairastaneena pöpöt ovat kuitenkin helpommin iskeneet minuunkin. Olen silti päättänyt, että tänä vuonna tavoitteeni on kasvattaa vastustuskykyni takaisin huipputasolle niin, että voin nauttia treenitauoista ilman nuhaa ja kuumetta. Varsinkin silloin treenitauko tuntuu hölmöltä, jos ei ole ”kunnolla” kipeänä. Levännyt keho toimii aina paremmin kuin stressaantunut keho
. Essilor Eyezen -digilasit, 69 e. Lepoa digisilmille k o o n n u t M ii a V äh äh yy pp ä K U V A T F O T O L IA , V A L M IS T A J A T X Miksi tehdä muuta, jos voi surffata. 20ja 60-vuotiaat ovat innokkaimpia itseruskettavan kanssa puljaajia. LÄHDE: KICKS N äytöntuijottelija suojaa näköään tiiraamalla välillä kaukaisuuteen (oikeasti, se kannattaa), mutta myös rilleistä voi olla hyötyä. P I K K A R I T Vaihtamalla paranee. Yrttisen raikas tuoksu ja hellä teho. Linssien alareunassa on pieni, lähinäköä helpottava alue, mutta lasit voi teettää myös omilla voimakkuuksilla. Pikkuhousut Brazilian Low, Lindex, 9 e. Annet Weelink Design Arizona, 17,90 e, Kaarna Living. Olympiakomitean yhteistyökumppani Lumoava julkaisee kevään aikana Loisto-korusarjan, jonka tuotoilla tuetaan nuoria urheilijoita. Hopeiset korva korut, 69 e. Keune Essential Shampoo, 20,50 e. . Kauneusketju Kicksin tutkimus paljastaa, paljonko sitä rasvaa ja seerumia oikein kuluu – ja ketkä ovat kovimpia käyttäjiä. . Tossut, New Balance, 109 e Sori miehet. Lisää kimalletta! fit : 81 TYYLI. 31–35 vuotiaat hölväävät eniten hoitotuotteilla. Keune -sarjasta. HOITOHYPEÄ M O N TA K O S I H O N H O I T O O N L I I T T Y VÄ Ä P U R K K I A sinun kylppärinkaapissasi majailee. Seinätarra, 26 e, madeofsundays.fi Myös imagolaseista haaveilevalla on terveyssyy lähteä prillikaupoille. Digilasit blokkaavat sinistä val0a, jolloin näkymä on terävämpi, silmät väsyvät vähemmän ja myös päänsäryt saattavat helpottua. . 3 T R E E N I K A S S I I N P U S S U K K A Tärkeimmille puunaus välineille. Tämä hetken ihanin sampoo löytyy miehille suunnatusta 1922 by J.M. 50 euroa kuluu useimmilta kuukaudessa ihonhoitoon. Marimekko Tasaraita Hamam -kylpypyyhe, 35 e. P Y Y H E Kevyt ja näppärä suihkukaveri. 3 prosenttia satsaa kuussa jopa satasen hipiänhoitoon
Etenkin naisten ikääntymistä katsotaan kriittisesti. Villi haaveeni on päästä mukaan Tanssii tähtien kanssa -ohjelmaan, sillä haluaisin oppia paritanssia. fit : 82 L A U L A J A E R I K A V I K M A N , 2 5 , P Y S Y Y T I M M I N Ä K E I K K A I L U N J A G E E N I E N A N S I O S T A . Terve itsetunto ja huumori ovat olleet pelastuskeinoni. Viime vuonna hän ihastutti Tähdet, tähdet -ohjelmassa. Lähes kaikille maailmantähdille on tehty jokin muokkaus, sillä ulkonäöllä on niin merkittävä rooli showbisneksessä. Minulla on hyvä tukiverkosto, joten en ole ottanut saamiani ikäviä kommentteja hirveän raskaasti. VÄ I T E : KAU N E U S O P E RAAT I OT OVAT T U R H I A . Lukioikäisenä koin, etten ollut vielä löytänyt paikkaani maailmassa, ja stressi ja epätietoisuus tulevasta purkautuivat syömishäiriönä. Parituntisen keikan jälkeen tuntuu kuin olisin ollut tehokkaalla aerobictunnilla. Jonkin verran riepottelua on vain kestettävä. ” Voin paremmin kuin koskaan M a i j u K a r h u n e n k u v a S o n y M u s i c Laulaja Erika Vikman on vuoden 2016 tangokuningatar. Itseään on helppo säästää jättämällä ilkeät nettikommentit lukematta. Silti tuntuu, että tavallinen ihminen saa selvittää ongelmansa piilossa muiden katseilta, mutta julkkis suurin piirtein ristiinnaulitaan törttöilystään. VÄ I T E : K E I K KA I LU O N PA RASTA L I I KU N TAA . V I I M E I N E N S A N A VÄ I T E : I L K E I LTÄ KO M M E N T E I LTA O N H E L P P O S U OJAU T UA . Nyt olen päässyt siitä eroon ja kaikki on hyvin, oikeastaan paremmin kuin koskaan. VÄ I T E : K E I K KA R E I SS U I L L A O N VA I K E A SYÖ DÄ T E RV E E L L I S E ST I . Totta. Varsinkin öisin on usein tarjolla pelkkää pikaruokaa. Suomessa ihmisten yksityiselämään ei puututa niin paljon kuin muualla, ja myös skandaalinhakuiset otsikot ovat kesympiä. Keikkailu pitää peruskuntoni hyvänä. VÄ I T E : SYÖ M I S H Ä I R I Ö S E U RAA M U KA N A LO P P U E L Ä M Ä N . Kun pysähdymme huoltoasemilla, syömiseen on yleensä vähän aikaa, ja nopeinta on mennä Hesburgerin jonoon tilaamaan kasvistortilla. Suomalaiset ovat siitä mahtavia, että ihmiset eivät yleensä tule sanomaan mitään pahaa päin naamaa. Kiitän geenejäni siitä, ettei minulla ole ongelmia painonhallinnan kanssa. Tänä keväänä Erika tähdittää Uuden Iloisen Teatterin Tuhansien ämpärien maa -revyytä Linnanmäen Peacockteatterissa. Jos jokin operaatio tekee ihmisestä tyytyväisemmän itseensä, se ei ole turha. Se ei tunnu reilulta, mutta se on pelin henki.. VÄ I T E : J U L K I S U U D E N H E N K I LÖ I TÄ R I E P OT E L L AA N L I I KAA . Minulle mieluisin liikuntamuoto on tanssi, vaikkei koordinaatiokykyni ehkä olekaan paras mahdollinen
vaikuttavatko treenitehot ja ruokailu hedelmällisyyteen. S E U R A A V A S S A N U M E R O S S A Hengityksellä T E H O A H A R J O I T T E L U U N M I T E N S Y Ö S U O M E N V A H V I N N A I N E N . NOPEAT & KEVYET kasvislounaat F I T 4 / 2 1 8 I L M E S T Y Y 4 . N Y T H I O T A A N J U O K S U L I H A K S E T K U N T O O N VARMISTA VAUVA fit : 83. 4