TUHDIT KASVISLOUNAAT. A L O I TA L E N K K E I L I J Ä N V O I M AT R E E N I . A A M U J U O K S I J A N TÄ S M ÄV I N K I T FIILISTÄ Kannessa bloggaaja Kriselda Mustonen C R O S S F I T P A P P I : ”Jos en treenaa, kaikesta katoaa ilo” Innostu pyöräilystä JUOKSUH I I T, P O L K U TA I F L OW SUOMEN SUURIN TREENILEHTI NAISTEN WELLNESS-SAARI . KOKO SUOMEN JUOKSUTAPAHTUMAT VA I H DA R Ä Ä K K I L E M P E I S I I N L A J E I H I N HAAVEISSA VAUVA . HELPPO MEDITAATIO . 4/2018 7,90 € 6?X MIKSI VATSA EI VOI HYVIN. H E N G I TÄ O I K E I N , S A AT L I S Ä Ä VA U H T I A
KOKO SUOMEN JUOKSUTAPAHTUMAT VA I H DA R Ä Ä K K I L E M P E I S I I N L A J E I H I N HAAVEISSA VAUVA . H E N G I TÄ O I K E I N , S A AT L I S Ä Ä VA U H T I A . A L O I TA L E N K K E I L I J Ä N V O I M AT R E E N I . TUHDIT KASVISLOUNAAT. HELPPO MEDITAATIO . 4/2018 7,90 € 6?X MIKSI VATSA EI VOI HYVIN. A A M U J U O K S I J A N TÄ S M ÄV I N K I T FIILISTÄ Kannessa bloggaaja Kriselda Mustonen C R O S S F I T P A P P I : ”Jos en treenaa, kaikesta katoaa ilo” Innostu pyöräilystä JUOKSUH I I T, P O L K U TA I F L OW SUOMEN SUURIN TREENILEHTI NAISTEN WELLNESS-SAARI
fit : 3 SISÄLLYS 30 J U O K S U T A P A H T U M I E N S U O M I Porraskisa ja tunturimaraton, täältä tullaan. Tsekkaa myös päheät fillariuutuudet.. 26 V O I M A A J U O K S U U N Nätit treenikamat tanssisalille ja toimistolle, s. 54. 78 H Y V Ä N O L O N V I I K O N L O P P U 32 P O L K U A J E L U V A I H I I TS Y K Ä H D Y S . 40. 48 T Ä Y T T Ä V Ä Ä V E G E Ä Niina Jumppasen ruokasuhde muuttui intissä rennommaksi, s. 4 Huhtikuussa villiinnymme sulista kaduista ja kaivamme esiin pyörän sekä lenkkarit. Kattilassa porisevat vegeruoat. Viilaamme hengitystekniikan kohdilleen ja juoksulihakset tikkiin
21 RAST E I L L E ! Suunnistaessa taitat kelpo iltalenkin. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. 82 V I I M E I S E N SA N A N SA N O O juontaja Joanna Kuvaja. 78 A I KAA I TS E L L E Hyvän olon viikonloppu. KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen VT. A L O I TA L E N K K E I L I J Ä N V O I M AT R E E N I . HELPPO MEDITAATIO . 30 J U O KS E Y H D E SSÄ Koko maan juoksutapahtumat. 68 KÄÄ N N E KO H DASSA Outi, 38, ”Onneksi kolari ei ollut game over”. 48 R E S E P T I T Tuhdit vegeruoat. 40 M U OT I Pehmeät tanssikamat. 38 E N N E N F R I S B E E G O L F I A O L I N U J O J A A R K A KANSI: Kuva Mika Pollari / Studio Skaala stailaus Suvi Poutiainen hiukset ja meikki Piia Hiltunen / Toimisto malli Kriselda Mustonen toppi Puma, leggingsit Cubus 4/2018 7,90 € 6?X MIKSI VATSA EI VOI HYVIN. 63 L E P P E Ä M E D I TAAT I O Pikarentoutus, ole hyvä! 64 VA R M I STA VAU VA Lempeää liikuntaa ja hiilareita. fit : 4 S I S Ä L L Y S Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 153 C 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi H E N K I L Ö T 38 RA K KAU D E STA L A J I I N Frisbeegolffari Hannele Määttä on koukussa onnistumisiin. R U O K A 47 S M O OT H I E B OW L Sininen pirtelökulho. H Y V Ä O L O 9 T Y T TÖJ E N K E S K E N Luksussaarelle pääsevät vain naiset. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/ min. 54 M I TÄ S Ö I N TÄ N ÄÄ N Suomen vahvin nainen Niina Jumppanen himoaa ruisleipää. KOKO SUOMEN JUOKSUTAPAHTUMAT VA I H DA R Ä Ä K K I L E M P E I S I I N L A J E I H I N HAAVEISSA VAUVA . KUVAT ja PIIRROKSET Fabian Björk, Veera Korhonen, Tomi Nuotsalo, Mika Pollari ja Marika Westerlund. H E N G I TÄ O I K E I N , S A AT L I S Ä Ä VA U H T I A . JULKAISUJOHTAJA Maija Toppila PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki MEDIAMYYNTI Sirpa Toivoniemi ASIAKASPALVELU Asiaksaspalvelu@ fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. J O K A N U M E R O S S A 6 TO I M I T U KS E LTA 8 # F I TJ E N G I Postia lukijoilta 9 KU U M AT 61 R U O KA PA L STA 62 LU K I JA K I L PA I LU 76 H YVÄ O LO PA L STA 81 T YY L I PA L STA 80 KO LU M N I Nanna Karalahti TOIMITUS PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto AD Veera Näsänen TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Päivi Ekola TOIMITUSSIHTEERI Johanna Lätti (perhevapaalla) TOIMITUSSIHTEERI Miia Vähähyyppä VISUAALINEN SUUNNITTELIJA Sarleena Kinanen DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen TEKSTIT Timo Haikarainen, Maiju Karhunen, Kirsi-Marja Kauppala, Meira Noronen, Suvi Poutiainen, Emmi Torikka, Noora Valkila ja Johanna Yrjölä. TUHDIT KASVISLOUNAAT. T R E E N I 14 TAVO I T T E E N TA I KA Tähtäin saa nämä naiset liikkeelle. 32 H I I T, P O L KU VA I R E N TO I LU . 58 P U R N AAVA S U O L I STO Helpota vatsaoireita. 74 J U M P PA KASS I N KÄT KÖT Treenarin parhaat kosmetiikat. Ota pyöräily omaksesi. 26 J U O KS U L I H A KS E T T I K K I I N Hae vauhtia juoksuun salilta. 22 S I SÄÄ N JA U LO S Oikea hengitys tuo paremmat tulokset. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 Kestotilaushinta: normaali vuositilaushinta (12 nroa) on 79,80 e Hannele Määttä on saanut lajistaan rohkeutta ja itseluottamusta. A A M U J U O K S I J A N TÄ S M ÄV I N K I T FIILISTÄ Kannessa bloggaaja Kriselda Mustonen C R O S S F I T P A P P I : ”Jos en treenaa, kaikesta katoaa ilo” Innostu pyöräilystä JUOKSUH I I T, P O L K U TA I F L OW SUOMEN SUURIN TREENILEHTI NAISTEN WELLNESS-SAARI
> > Rosanpunainen t-paita, Lexington Marmorikuvioinen urheilutoppi ja -trikoot, Bubbleroom Huulivoide, Coconut Milk Vaaleanpunaiset ja valkoiset tennarit, New Balance Musta lippalakki, Ellos Lyhyt bomber-mallinen tikkitakki, Lexington ENERGIAA RAIKKAISTA VÄREISTÄ Bloggaaja Xenia rakentaa sporttilookinsa värikkään topin ympärille ja yhdistelee siihen kauden hempeitä trendisävyjä. Osallistu kilpailuun Xenia’s Day -blogissa ja voita vuoden pesuaineet! Bio Luvil Sport huolehtii urheiluvaatteistasi. Bio Luvil Sport -pesuaine raikastaa treenivaatteet ja auttaa säilyttämään värit pidempään. Bloggaaja Xenia Andersson-Sutton kirjoittaa suosittua muotija lifestyleblogia Xenia´s Day.
M I I A VÄ H Ä H Y Y P PÄ toimitussihteeri Pyörä vie paikasta toiseen sukkelaan ja treeni tulee kaupan päälle, se on heittämällä parasta. KO K E I L U N H A L U N I paljastaa myös sen, että urheilijaa minusta ei koskaan tullut. TA PA S I M M E kaksi isomman projektin naista. S E U R A A M E I T Ä : T O I M I T U K S E N P U H E E N A I H E Ulkolajien fiilistely alkaa! Tsekkaa kesän juoksutapahtumat sivulta 30 tai innostu meditaatiopyöräilystä sivulla 32. Arjen kiireet unohtuvat puiden keskellä nopeasti. Sellaisesta pitkäjänteisyy destä voin vain haaveilla. Muutoin yritän kiertää vesijuoksuradat. Kun innostun, en muuta mietikään kuin mil loin pääsisin seuraavan kerran juoksemaan, vael tamaan, joogaamaan, tanssimaan . O L E N tottunut kuulemaan naureskelua treenitempauk sistani. T U L E M U K A A N F I T J E N G I I N ! # F I T J E N G I Taina Risto päätoimittaja E I tule onnistumaan. Miten muuten voin tietää, onko jokin minun juttuni vai ei. Katsotaan vuoden päästä. Pisteet myös puistojoogalle. Odotan jo kovasti valoisia kesäiltoja ja pesiskenttää. Taas on joku ihme into päällä. V E E R A N Ä S Ä N E N Art Director Mökin pihassa odottaa trampoliini, jolla pomppiminen on paitsi hauskaa, myös yllättävän hikistä treeniä. Kunnianhimoni on muissa asioissa. fit : 6. huh, lista on kieltämättä pitkä! A L O I T TA M I S E T voivat johtaa jatkoon tai äkkilopet tamiseen, mutta minun mielestäni niin kuuluukin mennä. Komeaa luettavaa alkaen sivulta 14. Ihailen! TSEMPILLÄ PÄIN K U V A T M A R I L A H T I, IR IS M A R K , M IK A P O L L A R I J A O T T O V IR T A N E N S A R L E E N A K I N A N E N visuaalinen suunnittelija PÄ I V I E K O L A toimituspäällikkö Parasta on, kun luonnonvedet lämpiävät ja pääsen vesijuoksemaan mökille. TA I N A R I S T O päätoimittaja Tietenkin juoksu! Keväällä kun aloittaa, kesään mennessä tuntuu, että tämähän sujuu kuin tyhjää vaan. Mutta sporttailusta saan monia kaipaamiani hyötyjä: energiaa, rauhoittumista, ulkoilua, kuntoa, kalorinkulutusta, stressinpoistoa tai kaikkia noita yhtä aikaa. J E N N A V I I TA N E N digituottaja Kaikki mitä voi tehdä metsässä! Intervallit, vaellus ja kiipeily. Kyllä sä kohta rauhoitut. Pikkuprojekteja riittää aina. Mikä on ulkolajien ykkönen. Ehdoton ykkönen on pesä pallo. Heitä eivät pikkukyllästymiset kaada
UUTUUS
Onnea voittajille! S A I N I N T O A A L O I T T A A J U O K S U N U U D E S T A A N . Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Miten jakaa treenit järkevästi ja ottaa huomioon esimerkiksi yötyö. Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy. Hämmentynyt olo on aina hälytysmerkki. Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. F I / L U K I J A P O S T I # F I T J E N G I I N S T A S S A Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi Osallistuminen ei edellytä tilaamista. # F I T J E N G I I N S T A S S A Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @_virtane_ #backbend #wheelpose #acrofriend #fitjengi #fitlehti @_annaemilia_ Vispipuuro kvinoasta Kiitos ohjeesta @fitlehti! KIRJOITA JA VOITA KARI TRAAN TREENIPAITA A N N A PA L AU T E T TA Fitin jutuista! Vastan neiden kesken arvomme Kari Traa Lise LS -treenipuseron, joka soveltuu kovaankin treeniin. Materiaali on teknistä, hyvin hengittävää ja nopeasti kuivuvaa. A R VO 4 9 € Nyt loppui mokailu T U L I KO TÖ R T TÖ I LT YÄ -juttu kolautti. Voittajalle ilmoitetaan henkilö kohtaisesti. V A S T A A O S O I T T E E S S A F I T . Helposti tulee ahnehdittua urheilua seurauksia miettimättä, vain euforiaryöpyssä leijuen. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Erilaista häirintää tapahtuu muuallakin kuin joogasaleilla, mutta samat säännöt pätevät kaikkiin lajeihin. Inspiroiva tarina K I P U VÄ R I T T I elämän turhaksi -juttu oli mielenkiintoisin! Ihanan inspiroiva tarina aikuistumisesta, itsensä hyväksymisestä ja kivunhallinnasta. Tasapainon hakua TO I VO I S I N J U T T UA siitä, miten yhdistää raskas työ ja tavoitteellinen liikkuminen TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 3/2018 1 Notkeammin, tehokkaammin 2 Sylvia Saraste: ”Syöpäleima karisi liikuntamaailmassa” 3 Liian hulluna urheiluun N U M E R O N 2 / 2 1 8 PA R H A I K S I J U T U I K S I VA L I T S I T T E ”Jopa tällainen rautakiskon pätkä sai kipinän venytellä.” Siggin pullon voittivat Johanna Jarva, Vesilahti, ja Nelli Heikkilä, Kangasala. Paidassa on heijastavat yksityiskohdat. F I / L U K I J A P O S T I Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Sain myös duuniporukan naiset osallistumaan tulevaan Naisten Kymppiin. Häirintä näkyväksi KU N G U R U tulee iholle oli asiallisesti ja asiasta kirjoitettu. Malttia siis tässäkin! Juoksumatto viuhuu SAT T U M A LTA J U O KS U H U L LU KS I -jutun myötä uskalsin itsekin juosta juoksumatolla ensimmäisen kilometrini. #motivation #kesäkuntoon2018 fit : 8. Toimitus voi muokata tekstejä. mennessä saapuneet palautteet. Voittajalle ilmoitetaan henkilö kohtaisesti. @jaanasusannas Voi #fitjengi – mistä tiesitte. M I S T Ä H A L U A I S I T L U K E A . K E R R O M E I L L E : F I T . niin, ettei väsy tai ajaudu ylikuntoon. Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. #FITJENGI M I S T Ä H U L L A A N N U I T , M I K Ä Ä R S Y T T I . Arvontaan osallistuvat kaikki 1.5. Fjällrävenin repun voitti Noora Jaakamo, Espoo
SuperShe-yhteisön perustaja Kristina Roth löysi Suomesta paratiisi saaren. K A M AT K U I V I N A KUUMAT fit : 9. Kiinnostuksen kohteet solahtavat yhteen eikä syytä laittautumiseenkaan ole. M A H T I J U T T U P R O J E K T I N A U U S I M I N Ä – T A V O I T E T S E M P P A A M A A L I I N . c o m M i i a Vä h ä h y y p p ä K U V A S U P E R S H E Vesitiivis reppu sadekelille ja veneeseen, H A I B A C K PA C K , 39 e. Luksusmökkeilyä M I LTÄ KU U LO STA I S I SAU N A , jooga, melonta, hieronta ja ihana ruoka luonnonkauniilla saarella – ja ihan vain tyttöjen kesken. Y H DYSVA LTA L A I N E N Y R I TTÄ JÄ K R I ST I N A R OT H ihastui Raaseporin edustalla sijaitsevaan saareen niin, että ryhtyi rakentamaan sinne hyvinvointimatkakeskusta. VA I K KA R OT H LÖYS I saaren miesystävänsä perheen avulla, miehiä ei saarelle suvaita – koska matkustelu naisten kesken on Rothin mukaan parasta. S u p e r s h e . KU U LO STAA TO K I H O U KU TT E L E VA LTA : luksusretriitti yksityissaarella! Viikonloppu tosin kustantaa jopa 3 000– 6 000 dollaria, joten ihan jokatytölle tämä reissu ei ole. O N N E KS I M Ö K K E JÄ TÄSSÄ maassa riittää. Hän aikoo järjestää ylellisiä retriittejä, jotka ovat kuin tyttöjen ilta ulkona – tosin Chardonnay vaihtuu vegaaniruokaan ja saunaan
Mitä kamalampi räntä sade treenates sa, sitä aurinkoi sempi kappale korviin, niin johan taas kulkee.” M I S TÄ S I N Ä H A E T VO I M A A. On to si tärkeää, että musiikki on ins piroivaa. N E P A L A U T U V A T M U O T O O N S A . G9 XTR Helioz Stratos Red 199,90 e ” E n n e n aja ttel i n , e ttä i s o a r p i k ä s i v a r res s a n i o n k a m al a , m u tta n y k y ä ä n s e o n m i n u l l e v o i m a n s y m b ol i . Halu an lähteä tree neistä tietäen, että olen tehnyt parhaani. SAANA AKIOLA Tanssija ja bloggaaja ”Lenkillä kuun telen aina mu siikkia ja tieten kin tanssissa se on suuressa osassa. fit : 10 KU UM AT G L O R Y F Y N N O P E A T A U R I N K O L A S I T E I V Ä T P I I T T A A , V A I K K A I S T U T N I I D E N P Ä Ä L L E . E s i ttel e n s i tä yl p e ä n ä .” Alppihiihtäjä ja Pyeongchangin olympialaisten pronssimitalisti kertoi Shapelehdelle. LINDSEY VONN ELLI GROMOV Crossfiturheilija, valmentaja ”Löydän voi maa ajatukses ta: miksi teen tätä. On tosi voimaan nuttavaa tietää, että on antanut kaikkensa.” LAURA ENROTH Juoksujalkaa -bloggaaja, PT ”Joku vanha ysäri hitti siivittää askeleet kevy een lentoon vai keallakin juoksu lenkillä. Saan voimaa myös yleisöltä ja kollegoilta.”. L I S Ä K S I N I I H I N S A A O M A T V A H V U U D E T
myös vällyjen alla. Liikunnalla on merkitystä, ja keho saattaa reagoida myös energiansaantiin. Pehmeät sukka tossut istuvat jalkaan kuin, no, sukat. Jatkoimme seuraavaan asanaan ja unohdin koko jutun. Ehkä se on jokaiselle eri. Ashwagandha = Adidas UltraBOOST, 220 e. S A N A S E L I T Y S jälleen jotain uutta lisäravintovalikoimiin. E N M YÖ S KÄÄ N O L I S I PA R E M P I I H M I N E N , S I S KO, T Y T TÖYSTÄVÄ TA I T Y TÄ R , VA I K KA PA I N A I S I N N Y KY I STÄ VÄ H E M M Ä N .” T I L I T Y S M U I S T A T T E K O S E N T U N N E T U N ennätyskirjan. Pitkät minuutit M i i a Vä h ä h y y p p ä H Y VÄ K Y S Y M Y S Minkä ikäisenä aineenvaihdunta alkaa hidastua. Luovat ihmiset mieltyvät punttien nostelua helpommin ulkona liikkumiseen, kuten juoksuun tai pyöräilyyn. Joskus opuksessa saavutustaan esitteli intialainen guru, joka oli pitänyt kuivahtanutta käsivarttaan pään päälle ojennettuna vuosikaudet. ET A s i a n t u n t i j a n a T u t k i j a t o h t o r i K a s p e r S a l i n L i i k u n t a t i e t e e l l i n e n t i e d e k u n t a , J y v ä s k y l ä n y l i o p i s t o O T A K ( N ) O P P I Jokaiselle omansa Älä hermostu, jos salitreeni ei yrityksistä huolimatta uppoa. Ärsytti ja turhautti. Kotoisammin rohtokoisona tunnetun ja adaptogeeninä pidetyn kasvin uskotaan lisäävän moninaisesti suorituskykyä . Jos elimistö saa esimerkiksi vähemmän kaloreita kuin se kuluttaa, kroppa saattaa alkaa säästöliekille, jolloin energiankulutus vähenee. K U N K Ä S I VA R S I A PA KO T T I ja puudutti, mietin sitä gurua. E N O L E H U O N O M P I , VA I K KA PA I N A I S I N 5 TA I 1 K I LOA E N E M M Ä N KU I N J O KU M U U. Mietin, että miksi teen tätä, ja mitä muuta voisin olla tekemässä. Erilaisille persoonille sopivat eri lajit. M U I S T I N G U R U N J O O G AT U N N I L L A , kun ohjaaja kehotti nappaaman jooga blokin sormiin, nostamaan kädet suoriksi ylös ja pitelemään tiiltä siellä yhdeksän (aika hemmetin pitkää) minuuttia. Suunnilleen kolmenkympin paikkeilla, mutta toisilla hidastuminen alkaa jo ennen sitä tai vasta sen jälkeen. E N T I E D Ä H A R J O I T U K S E N tarkoitusta, jos sellaista edes on. K U U K A U D E N T Y Y L I Sukkalenkkarit Ei nauhoja, ei tarroja. fit : 11 KU UM AT Jane the Virgin -tähti Gina Rodriguez Self.comissa. Ehkä minulle opetus on tämä: kaikenlaista tyhmää ja ikävää elämässä tapahtuu, mutta joskus jokainen harmitus loppuu. A I K A O N S I I TÄ M Y S T I N E N J U T T U , että kun odottaa minuuttien kuluvan, ne eivät varsinaisesti vierähdä. Kun aineenvaihdunta hidastuu, painonnousua voi estää esimerkiksi annoskokoja pienentämällä tai liikuntaa lisäämällä. Aika on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat monet tekijät, esimerkiksi geenit. Mietin, onkohan missään järkeä. Ihana helpotus levisi olkapäihin ja käsi varsiin. Mikäli päivän aikana ei juuri liiku, on hyvä syödä hieman vähemmän – kunhan huolehtii siitä, että syö monipuolisesti ja saa riittävästi kasviksia ja hedelmiä. L O P U L T A H A R J O I T U S P Ä Ä T T Y I . Ei tarvitse kuin odottaa
MV L U E TÄ M Ä K IR J A Vuonna 2008 Mexico Cityssä suihkukone iskeytyi maahan ja räjähti. Rauhoitut ja hyväksyt itsesi vasta, kun päivittäinen treeni on hoidettu. MV Iloton suorittaja rauhoittuu vasta, kun treeni on tehty. . Pohdisket syömisiäsi jatkuvasti ja asetat tarkkoja rajoja lautasen sisällölle. Tunnistatko itsesi alla olevista mietteistä. Se onnistuu, kunhan ensin nousee. Seksin ja seksuaalisuuden ylistyksen aika on täällä. LÄHDE HOLMAVUO JA KAINULAINEN: MIKSI SUORITAMME. Millaista on päätyä yhä uudestaan leikkaussaliin. Tulen keskelle osui suomalainen Ulrika Björkstam. Vertailet itseäsi muihin ja tavoittelet täydellistä suoritusta. . Levon salliminen itsellesi tuntuu vaikealta eikä sohvalla pötköttely suju luontevasti. fit : 12 KU UM AT K I I N N I T Ä P Y Ö R Ä N S A R V E E N V A A S I J A N A P P A A K U K K A P I E N T A R E E L T A K Y Y T I I N . Vaasi pyörään, Flying Tiger Copenhagen, 2 e IN NO ST U MAKSA MITÄ HALUAT Ohjattua coretreeniä, tehojumppaa ja joogaa verkossa – ja hinnan päätät itse aina tunnin jälkeen. Heidi Holmavuo ja Marisa Kainulainen. Jos kyllä, mieti, mitä voisit muuttaa. HELT-hyvinvointipalvelu osoitteessa myhelt.com. Kotijumppaa parhaimmillaan! Osa kerätystä potista menee hyväntekeväisyyteen. I L A H D U T A T I T S E Ä S I J A V A S T A A N T U L I J O I T A . Lisäksi hän kuvaa, miten toipuminen alkaa ja miten rakennetaan elämä palasista uudestaan. Kirjassaan Ulrika kertoo, miltä tuntuu maata sairaalasängyssä pystymättä liikkumaan tai puhumaan, millaista on avuttomuus, kun kroppa pettää. . Sinusta tuntuu, ettei mikään ikinä riitä. K U N O N P A K K O N O U S T A ULRIKA BJÖRKSTAM : NOUSE NYT. . . KUINKA SELVISIN VAKAVASTA ONNETTOMUUDESTA (WSOY 2018) N U P P I J U M P PA Jaksaa, jaksaa Suorittajan elämä voi kääntyä ilottomaksi saavutusten tavoitteluksi. No hei, ylläri! Lisäksi siitä saa terveyshyödyt: mieli rentoutuu, sydän saa hyvää sykettä ja unikin paranee. (FITRA 2018) LEMMISKELY Ihan virallisen tutkimuksenkin mukaan ihmisten mielestä seksi on keskimäärin kivempaa kuin juoksumattotreeni. Hänen kasvonsa ja kehonsa paloivat
Liikkumisen pitää olla nautinnollista. Ripsissä tuuheuttava Boost Up Mascara 406 Black. M I TÄ O L E T O P P I N U T T R E E N AA M I S E STA. Pohjustukseen Studioline Face Primer, peiteväri Boosting Hydrating Concealer 03 Medium ja värivoide Waterproof Foundation 04 Medium Beige. Jos kieltäisin, tekisi kaikkea kiellettyä mieli. Kosteutta antaa hiuksiin jätettävä Amika Leave In Cream -hoitoaine. R U O KA F I LO S O F I AS I . Tasapaino on tärkeää, eikä asioita saa vetää överiksi. L I I KU N TA F I LO S O F I AS I . Rajaus Gel Liner Pot -rajausväri 01 Black. 60 minuutin tunti vastaa 10 kilometrin lenkkiä. Muotoilussa tuuheuttavaa Bombshell Blowout Spray -föönaussuihke, rakennetta antavaa Perk Up Dry Shampoo sekä lämmöltä suojaavaa Heat Defense Serum. Muutkin itsepuolustuslajit, kuten krav maga ja potkunyrkkeily, kiehtovat minua. Pidän siitä, kuinka Les Mills -ohjaajat ottavat jumppasalit haltuunsa. Uran jälkeen ohjasin pilatesta ja tutustuin sen myötä joogaan. . Henkinen puoli kulkee joogassa vahvana ja se opettaa läsnäoloa ja itsensä kuuntelemista. Luomilla ruskean sävy Macchiato Palette -luomiväripaletista. ”Haluaisin oppia nyrkkeilemään” K O O N N E E T P Ä IV I E K O L A , E M M I T O R IK K A J A M II A V Ä H Ä H Y Y P P Ä , K U V A T M IK A P O L L A R I, F O T O L IA , M V P H O T O S J A V A L M IS T A J A T. Viimeistelyyn vahvan pidon antava Amika Headstrong Hairspray -viimeistelysuihke. Siitä tuli heti tärkeä laji, sillä siihen liitty vä elämäntyyli on mielenkiintoinen. Täytyy myös muistaa monipuolisuus, ettei kyllästyminen iske. Varjostukset ja poskipuna Urban Line Contouring Palette MS910. Haluaisin opetella nyrkkeilemään. Tanssin 15 vuotta. ”Hyvinvointini ei synny siitä, että juon vihersmoothien joka ikinen päivä.” 27-vuotias Kriselda on bloggaaja ja opiskelija, yes-girl.com ja lily.fi/blogit/kriselda KANNESS A Kriselda Mustonen M I T E N L I I KU T . M I N KÄ L A J I N H A LUA I S I T O P P I A. Huulilla mattapinnan jättävä Matte Lip Tint 02 Burgundy. Hiusten pesu ja hoito Amika Triple Rx Shampoolla ja hoitoaineena Amika Triple Rx Conditioner. fit : 13 KU UM AT O N N E L L I S E S T A E L Ä M Ä N A S E N T E E S T A N O I N 5O P R O S E N T T I A M Ä Ä R ÄY T Y Y G E N E E T T I S E S T I , J A N O I N 40 P R O S E N T T I A P O S I T I I V I S U U D E S T A O N O P I T T A V I S S A . Kohtuus kuitenkin kaikessa. Uskon, että tykkäisin niistä, sillä tykkään taistelulajeja yhdistävästä BodyCombatista ja haluaisin oppia ymmärtämään paremmin siihen liittyviä liikkeitä. BodyAttack on suosikkini. Kulmat muotoiltiin Eyebrow Pencil -kulmakynällä 04 Dark Brown. Käyn kuntosalilla ja ryhmäliikuntatunneilla sekä joogaan. L O P U N M Ä Ä R Ä Ä V Ä T U L K O I S E T O L O S U H T E E T . PE B R O N X C O L O R S Macchiato Palette, 12,90 e A M I K A Perk Up Dry Shampoo, 27,90 e TOPPI PUMA EN POINTE BRA TOP, LEGGINGSIT CUBUS Meikki BRONX COLORS ja kampaus AMIKA / Piia Hiltunen, Toimisto makeup. M I KS I RA KAST U I T J O O G AA N . Hyvinvointini ei synny siitä, että juon vihersmoothien joka ikinen päivä, vaan siitä, että koen eläväni merkityksellistä elämää. En kiellä itseltäni mitään
Kaksi naista kertoo, mitä tavoitetta kohti treenaaminen vaatii. H Y V Ä O L O fit : 14. P Ä Ä M Ä Ä R Ä N Ä K i r s i M a r j a K a u p p a l a k u v a t T o m i N u o t s a l o Oma projekti auttaa löytämään itsestä uusia vahvuuksia – oli se sitten maraton tai uusi asenne liikuntaan
Olen ollut todellinen liikunnanvihaaja. Aion olla elämäni parhaimmassa kunnossa! itsensä kesäksi kuntoon. . Eikä kiireiseltä arjelta edes jäänyt aikaa liikuntaan. . Oma juoksutsemppari Ensitöikseen Pauliina hankki salijäsenyyden, mutta tajusi pian, etteivät salitreenit tuntuneet omilta. Joskus tekisi mieli luovuttaa kahden kierroksen jälkeen. . Nyt voin tehdä asioita, joita en ole pystynyt tekemään aikoihin. Pauliinan elämään astui loppuvuodesta uusi sporttinen miesystävä ja projekti sai uutta vauhtia. En ole koskaan saanut liikunnasta mielihyvää, päinvastoin. Pitkän tähtäimen tavoitteena on saada liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta elämäntapa, mutta toukokuun välitavoitteena siintää kiinteämpi ja lihaksikkaampi kroppa. fit : 15. Treeneistä innostuneena Pauliina osti kolmen kuukauden HIIT-kotitreeniohjelman. Hän ei ollut harrastanut liikuntaa moneen vuoteen, ja etenkin juoksua hän inhosi yli kaiken. Pari ensimmäistä lenkkiä olin henkihieverissä, mutta jo muutaman viikon jälkeen alkoi tuntua hyvältä. Kun ex-mies hoiti tytärtä vuoroviikoin, Pauliinalla oli yllättäen kokonainen viikko aikaa itselle. Ja se merkitsee hyvästejä sohvalle. Miesystävän kannustuksella Pauliina kokeili jopa juosta yhden lyhtypylvään välin ja sai palkkioksi innokkaat yläfemmat. 40-vuotispäiväänsä marraskuussa Pauliina aikoo juhlia elämänsä parhaimmassa kunnossa. Onneksi kohtalo puuttui peliin. Mutta viime syksynä tilanne muuttui avioeron myötä. Pauliina päätti treenata Pauliina Winter juhlii 40-vuotispäiväänsä marraskuussa ja hänellä on jo selvät visiot juhlapäivästä. . Tajusin, että voin vihdoin alkaa pitää itsestäni huolta. Nyt hän vetää puolen tunnin kotitreenit verkkovalmennuksen avulla kolmesti viikossa, joko kuudelta aamulta tai illalla töiden jälkeen. PUHEENAIHE E R O N J Ä L K E E N T R E E N A A M A A N Pauliina Winter, 39 AS U U Helsingissä P E R H E tytär Linnea, 8 T R E E N AA lenkkeilyä ja HIIT-treeniä Vielä vuosi sitten Pauliina Winter olisi valinnut sohvan hikoilun sijaan. Pariskunta alkoi tehdä yhdessä pitkiä kävelylenkkejä.
Aiemmin välipalojen tekeminen töihin tuntui liian haastavalta, mutta nyt valmiit proteiinipatukat ja Olen oppinut projektin aikana, että… L I I KU N TA VO I O L L A H AU S KAA ”Ennen luulin, ettei juoksu ole minun lajini. Nyt pariskunta syö 5?6 pientä ateriaa päivässä. Pauliina on huomannut, että kun syö ruokaa tarpeeksi usein, herkkuja ei tee edes mieli. fit : 16. . Positiivisin muutos on se, ettei liikunnasta tule enää pahaa oloa. Hiljaa hyvä tulee Projektin alussa Pauliina otti itsestään ennen-valokuvan muistaakseen lähtötilanteen. Olin väärässä. Pauliinan täytyy silti välillä tsempata, jotta hän muistaa syödä kolmen tunnin välein. Uusi elämäntapa on alkanut jo näkyä olossa. . . Joskus ei huvittaisi yhtään lähteä lenkille. Hän seuraa kehittymistä myös miesystävän hankkimalla kehonkoostumusmittarilla. . . Silti treenimotivaatiota täytyy metsästää, koska se ei ole vielä luontaista. Mutta kun pakottaudun ulos, lenkistä tulee aina voittajaolo! Pauliinan ajatukset ovat jo juhannuksessa, jolloin puolen vuoden aherrus palkitaan parin yhteisellä Lontoon-matkalla. Sen jaksettuani menee yleensä neljäskin. Ennen Pauliina söi kolme isoa ateriaa päivässä. Haasteenani on syödä useammin pieniä annoksia, enemmän proteiinia sekä muistaa tehdä eväät töihin. Odotan jo nyt aamulenkkejämme Hyde Parkissa. Välillä turhauttaa, kun tulokset eivät näy heti. Saan silti herkutella vapaasti kerran viikossa.” SÄÄ N N Ö L L I N E N R U O KARY T M I V I E M A K E A N H I M O N ”Olen oivaltanut, että kun syö tarpeeksi usein, herkkuja ei tee edes mieli ja vireystila pysyy korkealla.” O N N I ST U M I N E N VAAT I I T U K E A ”Yksin voi olla vaikea tehdä isoja muutoksia, mutta oikeanlaisella tuella ja kannustuksella pystyy mihin tahansa!” ateriapirtelöt helpottavat arkea. Pieniä aterioita pitkin päivää Treenien lisäksi myös ruokailut ovat menneet uusiksi. Toisaalta ymmärrän sen, että elämäntapamuutos on aina pitkäaikainen projekti. Silloin muistutan itseäni siitä, että kolme kierrosta on henkinen minimini. Juoksu ei vaadi erityistaitoja, siinä kehittyy tosi nopeasti ja se on jopa hauskaa!” PYST Y N M U U T T U M AA N ”Ennen retkahdin aina sipseihin, mutta nyt olen löytänyt itsestäni lempeää kurinalaisuutta. Olen huomattavasti pirteämpi, ja yöunet ovat vähentyneet tunnilla
Kati tekee yhtenä päivänä viikossa lisäksi kampaaja-meikkaajan töitä ja järjestää meikkikursseja, mutta tavoite on auttanut suunnittelemaan ajankäytön entistäkin tehokkaammin. Vastasin hänelle: Minähän juoksen! Urheilua rakastavan Katin pisin lenkki on puolimaraton, mutta haaveissa on aina siintänyt kokonainen. . Nyt tavoitteena on juosta kuningasmatka viimeistään syksyllä Berliinissä, mahdollisesti jo keväällä Tukholmassa. Olen tehnyt itsestäni aamuvirkun, koska muuta treeniaikaa ei ole. Ä I T I T A H T O O M A R A T O N I L L E . Tulisin hulluksi, jos en käyttäisi koko kapasiteettiani, Kati sanoo. fit : 17. Mutta hänelle liikunta on tärkeä voimavarojen lähde. Joskus hän juoksee Cooperin, joskus viisi kilometriä peruskestävyyssykkeillä. Aamulenkiltä palatessa olen täynnä energiaa ja minulla on paljon enemmän annettavaa lapsilleni. En pura turhautumista lapsiin tai mieheeni, kun pääsen purkamaan paineet lenkillä. Jos en pääsisi liikkumaan, olisin todella kireä. Olen valmis odottamaan syksyyn, jotta pääsen tavoiteaikaani eli alle neljään tuntiin. En halua silti lähteä kokeilemaan kepillä jäätä, jos kunto ei ole vielä kohdillaan. Moni on sanonut, että olen hullu, kun treenaan. PUHEENAIHE ”Etkö tiedä, etteivät pikkulasten vanhemmat juokse maratonia?”, naapuri kysyi Kati Westerholmilta, kun tämä kertoi haaveilevansa maratonista. Kireys katoaa aamulenkillä Kello herättää viideltä, ja kolmena aamuna viikossa Kati lähtee lenkille suoraan sängystä, kun muu perhe vielä nukkuu. . Kati Westerholm, 33 AS U U Helsingissä P E R H E aviomies ja tyt täret Vida, 3,5, ja Saga, 1 T R E E N AA juoksua, sali treeniä, tans sia, hiihtoa ja tennistä Kolmena aamuna viikossa Katin kello herättää viideltä lenkille. . Kati tietää, että aktiiviset äidit leimataan helposti suorittajiksi. Kun arki menee kolmeja yksivuotiaita tyttäriä sekä kotia hoitaessa, treeniajan löytämisessä saa käyttää luovuutta. Mutta totuus on päinvastainen.
Perjantaisin saa syödä mitä tahansa: sushia, lakritsia, taateleita, vaahtokarkkeja… Mutta herkkuja enemmän Kati odottaa lauantaiaamua. Olen valmis odottamaan, jotta voin saavuttaa tavoitteeni. . fit : 18. Myös jokaviikkoinen kodin siivous sekä tunti omatoimista twerkkailua olohuoneessa vievät kohti tavoitetta. Nyt 13 kilometriä menee tuntiin – maratonin tavoitevauhtiini, Kati kertoo. Treenittöminä päivinä aktiivisuusmittariin kertyy 20 000 askelta. Treeniviikkoon mahtuu myös 2?3 salitreeniä viikonloppuisin ja toisinaan arkisin työpäivän aikana. Mitä tyhmemmältä twerkkaus näyttää, sitä tehokkaampaa! Jotta kello viiden aamuherätys onnistuu, Kati on sängyssä viimeistään yhdeksältä illalla. Palaan lenkiltä joka kerta energisempänä, pitkäpinnaisempana ja parempana äitinä.” O L E N VA H V E M P I KU I N U S KO N ”Aina kun luulen, etten jaksa, jaksan kuitenkin. . Silloin koittaa viikon ainoa pitkä 13 kilometrin lenkki. Kun lenkillä käy äärirajalla esimerkiksi ylämäessä, sen jälkeinen suora ei tunnu missään! On taas asteen verran vahvempi.” Vettä ja hiilareita Kati tankkaa reilusti. . Toisinaan nuorimmaisen heräily katkaisee säännöllisen kahdeksan tunnin yöunen. Ylämäet juoksen jalkojen voimalla, alamäissä jalat saavat rullata itsekseen ja kroppa levätä. Lihakseni ovat niin pumpissa, että tuntuu kuin jalkani lentäisivät. Tanssi palauttaa tehokkaasti ja treenaa corelihaksia, jotka taas auttavat juoksussa. Olen oppinut projektin aikana, että… O N N I ST U M I N E N VAAT I I KÄ R S I VÄ L L I SYY T TÄ ”Mikään ei tapahdu nopeasti, vaan vaatii aikaa. Eikä yhtäkään lenkkiä kadu koskaan!” T R E E N AA M I N E N T E K E E PA R E M M A KS I Ä I D I KS I ”Kun pääsen juoksemaan, turhautumisen tunteet katoavat. Se tekee aina uneen särön ja jos niitä tulee monta, se tuntuu vireystilassa. PUHEENAIHE Vaahtokarkkeja & twerkkausta Himoliikkujaksi tunnustautuva Kati kävelee kaikkialle. Jos maraton venyykin syksyyn, en ahdistu ajatuksesta.” K E STÄ A I N A K I N 1 M I N U U T T I A ”Lenkillä ensimmäiset minuutit voivat olla tuskaa, mutta sitten alkaa aina sujua
Luo valmiiksi ”Jos..., niin..” -suunnitelmia (esim. Ja juuri se on suurin kompastus kivi. 2 Tee toimintasuunnitelma Kirjaa viikoittain ylös, missä ja milloin aiot treenata, ja pidä suunnitelmastasi parhaasi mukaan kiinni. 5 Keskity tavoitteeseen, älä ongelmaan Kun kohtaat vastoinkäymisiä, pidä tavoitteesi kirkkaana mielessäsi. 1 Pieniä tekoja joka päivä Pura tavoitteesi pieniksi päivittäisiksi käytännön teoiksi ja tavoiksi. . Näin onnistumisesi ei riipu pelkästä tahdonvoimasta ja motivaatiosta. Jos puhuisit itsellesi niin kuin puhut parhaalle ystävällesi, miten kannustaisit itseäsi eteenpäin. Silti energiansaanti jää helposti liian pieneksi. Vettä menee yli vii si litraa päivässä. Päivittäisiin tekoihin keskittymällä pidät motivaation ja innostuksen yllä. 6 Puhu itsellesi kuin parhaalle ystävällesi Usein vaadimme paljon itseltämme ja soimaamme itseämme pienistäkin epäonnistumisista. Pelkään ainoastaan sitä, että tankkaus menee pieleen ja sen myötä kroppa menee maito hapoille. Tiedän kyllä, mitä minun pitäisi syödä, mutta omat ateriat jäävät helposti lasten ruokien ja kotitöiden jalkoihin. Vedessä ja hiilareissa Kati ei säästele. Millaisia pieniä arjen valintoja edellyttäisi esimerkiksi maratonille treenaaminen. Kilpailen vain itseni kanssa, mutta on tietysti kiva pääs tä kuittaamaan naapurille… fit : 19. Kun en syö tarpeeksi, keho menee helposti säästöliekille ja edistyminen hidastuu. . 3 Laadi varasuunnitelma Kartoita etukäteen mahdolliset sudenkuopat, joihin elämäntaparemonttisi tai treeni-intosi on aiemmin lopahtanut. Asteittain tehty muutos on yleensä myös kestävämpi. Anna tavoitteellesi mahdollisuus muuttua samalla, kun itsekin kehityt matkan varrella. . ”Jos työpäivä venyy, enkä ehdi treenata illalla, niin herään seuraavana päivänä aikaisemmin ja treenaan silloin.” 6 X N Ä I N S A A V U T A T T A V O I T T E E S I 4 Pidä mieli avoimena Vaikka kuljet kohti tavoitettasi, pidä mieli joustavana. Välitavoitteiden kohdalla on hyvä tarkistaa, onko suunta vielä oikea. Näin mielesi alkaa etsiä ratkaisuja sen sijaan, että havaitsisit lisää ongelmia. Myös puuroa, leipää, perunaa, bataattia, rii siä ja pastaa kuluu paljon. Onhan maraton tosi kova suoritus. ASIANTUNTIJANA RATKAISUKESKEINEN VALMENTAJA ULRIKA BJÖRKSTAM, GOODCO ”En pura turhautumista lapsiin tai mieheeni, kun pääsen purkamaan paineet lenkillä.” Säästöliekki vaarana Kati tietää, että tavoitteen saa vuttaminen vaatii treenien li säksi oikeanlaista tankkausta. Onneksi personal trai nerina työskentelevä isosisko auttaa niin treeni kuin ravinto ohjelmissa. Kati aikoo harjoitella tankka usta pari kuukautta ennen ma ratonia juoksemalla reilun puo likkaan. Tiedän, että minusta on tä hän. Motivaationa toimii haaste itsessään
klo 16 20 Tule mukaan iloiseen ja rentouttavaan vesiliikuntatapahtumaan! Ohjelma • Hydrobic Happy Hour, 90´s, Boxing (matala vesi) • Hydrobic, Syke & Core (syvä vesi) • Vesijuoksutekniikan videointi • Vapaaja rintauintitekniikan opastus • Hengenpelastus • Laudejooga • Rentoutuskellunta Lisäksi • Tuotetarjouksia ja maistiaisia • Hierontaa ja pikakasvohoitoja • Karli Smoothie Bar Tarkempi ohjelma ja ilmoittautuminen www.urheiluhallit.fi/aqua Tunnit ja hoidot varattavissa maksettuasi tapahtuman. 25 € 30 € TILAAJAETUNA SINULLE 25€ ( N O R M . Jokainen osallistuja saa käyttöönsä tapahtuman ajaksi ison kylpypyyhkeen nipsun kera, jonka voi kietaista ympärille. Lipun hintaan sisältyy lahjakassi. Paikka: Mäkelänrinteen Uintikeskus, Mäkelänkatu 49, 00550 Helsinki Ilmoittaudu heti, paikkoja on rajoitetusti. 3 € ). Ikäraja 16. Mäkelänrinne la 21.4. klo 16 20 KALLIO I KONTULA I MALMI I MÄKELÄNRINNE I PASILA I SILTAMÄKI I TÖÖLÖ I VUOSAARI Aqua Cocktail Aqua Cocktail Mäkelänrinne la 21.4. HINTA: 25 € UH & FIX -korttilaiset ja Fit-lehden tilaajat, muut 30 €
K A R I T R A A , 37,95 e. Eksymistä ei tarvitse pe lätä, sillä kaupunkien lähellä kuntorastit löytyvät usein ul koilureittien lähettyviltä. TREENI fit : 21. Ta pahtumat löytyvät netistä Rastilippu palvelusta. LÄHDE: OUTI HYTÖNEN, SUUNNISTAJAN KÄSIKIRJA, FITRA 2018 p ä i v i e k o l a S U OJA A N Ä P I T T U U L E S SA K U V A F O T O L IA Ohuissa treenihanskoissa on tuulenpitävä päällinen ja älypuhelin sormet. M A H T I J U T T U K Y Y K K Y S A A J U O K S I J A N L I H A K S E T H E R Ä Ä M Ä Ä N . Kaikille avoimia kunto rasteja järjestetään arki iltaisin ympäri Suomen, joillakin paikkakunnilla myös viikonloppuisin. Juoksuharrastuk seen voi saada uutta virtaa pyyhältämällä metsäpoluille suunnistamaan. Ei siis tar vitse olla valmiiksi juoksu kunnossa, kunto kyllä nousee vaivihkaa. Kolmen kilomet rin rata voi kuulostaa lyhy eltä, mutta suunnistaessa matka ei taitu aina lyhintä reittiä ja lyhyestäkin radasta saa hyvän iltalenkin. E N S I M M Ä I S I L L Ä K E R R O I L L A KÄV E L L ÄÄ N , jotta kartan luku tulee tutuksi. Suuntaa rasteille KU N K E VÄT SAA P U U, kaipuu luontoon nostaa päätään. A L KU U N PÄÄSY O N help poa. O M ATO I M I S E T L ATAAVAT M O B O S OV E L LU KS E N ja etsi vät sen avulla lähimmän rei tin
fit : 22. Kokeilepa rauhoittaa hengitys – sen taidon voivat oppia kaikki. N o o r a Va l k i l a a s i a n t u n t i j a n a T H M , f t , h e n g i t y k s e n m e k a n i i k k a a n e r i k o i s t u n u t l i i k u n t a f y s i o l o g i T i i n a K a i s t i l a , P r i m a k u v a t F o t o l i a L I S Ä Ä H A P P E A L I H A K S I L L E Huippaako kyykyissä, hyytyykö lenkkiaskel
Miksi treenaajan pitäisi tarkkailla hengitystään. Silloin hiilidioksidia poistuu liikaa ja olo voi muuttua täriseväksi ja heikoksi. Levossa uloshengitys on usein sisäänvetoa pidempi, liikkuessa suunnilleen saman pituinen. Kun hengitys on rauhallista ja varmaa, syvät vatsalihakset ja lantionpohja aktivoituvat ja antavat jäntevän tuen kaikkiin liikkeisiin. Moni pidättää hengitystä esimerkiksi silloin, kun keskittyy täysillä jumppaopen ohjeisiin. Kyllä ja jos hengitys mättää, voimat hiipuvat ja loukkaantumisriski kasvaa. Toinen yleinen virhe on ylihengittäminen, eli suun kautta huohottaminen. Oikeanlainen hengitys aktivoi tukilihaksia. Millaista oikealainen hengitys sitten on. Yleinen virhe on ylihengittäminen, eli huohottaminen suun kautta. Hyvä hengitysasento, jossa rintakehä saa liikkua vapaasti, auttaa hengittämään oikein. fit : 23. Jokainen sisäänhengitys kuljettaa kehoon happea ja uloshengitys poistaa hiilidioksidia, mutta esimerkiksi liian tehokkaat ulospuuhkaukset poistavat hiilidioksidia liikaa, jolloin huimaus saattaa iskeä. Hyvän hengityksen avulla lihaksista saa rutistettua viimeisetkin voiman rippeet, eikä lenkin loppukiri stoppaa kylkipistokseen. Samalla varmistetaan, ettei ilma jää keuhkojen yläosaan, vaan valuu alaosaan saakka. Tällöin hengitys jää turhan pinnalliseksi. Pinnallinen, lyhyt hengitys ei puolestaan vie riittävästi happea lihaksille, jolloin ne hyytyvät herkemmin. Voiko vahingossa hengittää väärin. Luontevaa ja helpon tuntuista. Treenattavat lihakset tarvitsevat runsaasti happea ja aivot reagoivat herkästi huonoon hengitykseen. Esimerkiksi kireät rintalihakset tai ylipaino voivat painaa asentoa kumaraan ja estää rintakehää liikkumasta. Sisäänhengitysten pitää olla riittävän syviä, jotta keuhkoihin tulvii riittävästi uutta, happirikasta ilmaa. Sieltä se pääsee virtaamaan keuhkoputkiin ja verenkierrosta edelleen lihaksille
fit : 24. Muistuta itseäsi hyvästä hengittämisestä ennen treeniä. Ota tavaksi tehdä iltaisin sängyssä helppo harjoitus näin: Makaa rentona. Panosta ensin hyvän juoksutekniikan löytymiseen, minkä jälkeen hengityskin on helppo ruuvata kohdilleen. Lihasten käyttäminen kuluttaa paljon happea. Älä pidätä hengitystä, vaan päästä ilma virtamaan nenän kautta ulos. Samoin on lajeissa, joissa jalkojen suuret lihakset liikuttavat kehoa, kuten juoksussa tai pyöräilyssä. Vedä ilmaa nenän kautta rauhallisesti sisään ja tunne, kuinka rintakehä laajenee ja ilma valuu syvälle keuhkojen alaosaan saakka. Kun kerran opettelet oikean tavan hengittää, ilma kiertää syvälle keuhkoihin rutiinilla myös haastavan loikkasarjan lomassa. Luonnollisen suora rangan asento ja avoin rintakehä auttavat hengityksen kitkatonta virtausta. Voiko hyvää hengitystä opetella. Se riittää luomaan muistijälkeä tehokkaasta hengitystavasta. Jos juoksee takki auki -asennossa eli ryhti liian pystyssä ja selkä notkolla, hengitys kiertää vain keuhkojen yläosassa. Ehdottomasti, hyvä hengitys on taitolaji. Hyvää hengitystä vaaditaan lajeissa, joissa suuria lihasryhmiä kuormitetaan pitkään, kuten saliharjoittelussa tai crossfitissä. Rauhallinen lenkkistartti ei lyö jalkoja heti maitohapoille ja pakota haukkomaan suun kautta ilmaa. Toista 5–10 kertaa. Pyri hengittelemään hitaasti ja rauhallisesti, mutta jos treenin intensiteetti kasvaa, siirry reippaasti suun kautta hengittelyyn. Lyhyissä rykäisyissä, kuten pikajuoksussa, hapenpuute ei ehdi iskeä kuin vasta jälkeenpäin. Pinnistellessäkin on tunnettava kropassa tasainen ja syvä ilman virtaus, ellet ole tekemässä lähes maksimaalista harjoitetta. Juostessa haukon happea sen enempää miettimättä. Miten painoja nostellessa tulisi hengittää. Missä lajeissa hengityksellä on erityisen iso rooli. Aktiiviliikkujan pallean pitäisi liikkua vähintään viitisen senttimetriä, ja hengityslaajuus kehittyy vain harjoittelemalla. Sarjojen välissä on hyvä tasata kiihtynyttä hengitystä tekemällä vaikkapa muutama syvä nenähengitys laskemalla viiteen sekä sisäänvedolla että ulospuhalluksella. Hengityslaajuus kehittyy vain harjoittelemalla. Jotta hengitysasento pysyy hyvänä, voi olla parempi käyttää vapaita painoja laitteiden sijaan – mutta pidä tekniikka kunnossa. Haittaako se
Sisäänhengityksellä voit venyä hiukan pidemmällä venytykseen, uloshengityksellä vain pysyä ja rentouttaa lihaksia. Laske tanko rinnalle ja hengitä sisään. Levollinen hengitysrytmi rauhoittaa, jolloin venyminen on helpompaa. Työnnä tanko suorille käsivarsille ja päästä samalla ilmaa suusta sihautellen, uloshengitystä pitkittämällä. Sujuvan, juoksua tukevan hengitysrytmin sisäänja uloshengitykset ovat suunnilleen yhtä pitkät. Jos uloshengitys meinaa purkautua puuskutuksena, hidasta puhallusta sulkemalla huulten rakoa pienemmäksi. fit : 25. Kun lasket penkkipunnerruksessa tangon rinnalle, vedä keuhkot täyteen ilmaa. 3. 1. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Kokeile! Hengityksestä saa paitsi hyvän tuen keskivartalolle, myös tsemppausta mielelle: keskittämällä ajatukset sujuvaan hengittämiseen saat itseluottamusta ja yllät enkkoihin. 4. Pidätä hengitystä ja tunne, miten korsetti pysyy jämäkkänä. Syvä hengitysrytmi auttaa myös palautumaan paremmin, sillä se laukaisee liikunnan aiheuttamaa kehon stressitilaa. Voit kokeilla pilateksesta tuttua syvähengitystä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Hengitysrytmin voi viritellä kohdilleen lämmittelemällä kävellen: kaksi askelta eteenpäin sisäänhengityksellä, kolme askelta eteen uloshengityksellä. 2. Pidä huulet vain vähän raollaan. Silloin keskivartalon syvät lihakset jännittyvät ja selälle, rintakehälle ja vatsalle syntyy hyvä tuki. Pitääkö venytellessäkin miettiä hengitystä
VOIMAA JALKATYÖHÖN VOIMAA JALKATYÖHÖN T i m o H a i k a r a i n e n Ku v a t M i k a P o l l a r i P i i r r o k s e t M a r i k a W e s t e r l u n d K U U K A U D E N T R E E N I fit : 26
Paras puoli on, että kun lihakset ovat kunnossa, juoksuvauhti nopeutuu. Kaupan päälle saat kauniin kiinteät reidet ja pakarat. Mutta ajat ovat muuttuneet. J U O KS I JA H YÖT YY VO I M A H A R J O I T T E LU STA M O N E L L A TA PAA . Ennakkoluulot ovat täyttä puppua, ja kovimmat juoksijat treenaavat jalkoihin voimaa päästäkseen parhaisiin tuloksiin. fit : 27. Jos haluat hieman herkistellä johonkin tärkeään juoksusuoritukseen tai tapahtumaan, vähennä voima treenien määrä yhteen kertaan viikossa viimeisten 2?3 viikon ajaksi. Samalla myös ryhti pysyy avoimena. Lisää juoksuusi vauhtia ja lennok kuutta huippu juoksijoiden suosikki harjoitteilla. Vahvat jalat tekevät myös askeleesta tukevamman, jolloin pieni pomppiva liike juoksun aikana vähentyy. Saat ikään kuin tuplahyödyn ja parhaimmillaan tuntuu siltä, kun jalkoihisi olisi kiinnitetty jouset! Kun yhdistät juoksun ja voimaharjoittelun, kroppasi kiinteytyy kauniisti. . Vaikka vartalo kiinteytyy, pelkällä juoksulla jalat ja pakarat eivät juuri saa lihaksia. Juoksijan voimatreeni T R E E N AA N Ä I N . . Hyvä juoksuasento takaa, että juoksu pysyy miellyttävänä. Lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. Kun juoksuasento on reilassa, polvet, lonkat, selkä ja akillesjänteet pysyvät paremmin kunnossa. Tee kyykkyä 3 sarjaa ja muita liikkeitä 2 sarjaa. J U O KS U KU LU T TAA PA L J O N E N E R G I AA JA P O LT TAA RASVAA K R O PASTA . Myös lantion sivulta löytyvät pieni ja keskimmäinen pakaralihas ovat tärkeitä tukilihaksia. Lisää painoja vasta, kun tekniikkasi kehittyy. Näitä lihaksia kannattaa treenata, jotta jalkojen liikeradat pysyvät juoksussa kunnossa. KYY KY T OVAT J U O KS I J O I D E N L E M P I H A R J O I T T E I TA , sillä voimakkaat reidet, pakarat ja keskivartalo tukevat juoksuasentoa. Tee harjoitus 2 kertaa viikossa. V I E L Ä J O KU N E N V U O S I KY M M E N S I T T E N J U O KS I JAT JÄT T I VÄT P U N T T I T R E E N I N VÄ L I I N , sillä sen uskottiin tekevän juoksijasta hitaan ja kankea lihasköntin. Tämä säästää energiaa ja lisävoiman ansiosta askel vie tehokkaammin eteenpäin. Lantio pysyy oikeassa asennossa eikä esimerkiksi kierry sivulle. . Kun yhdistät voimatreenin ja juoksun, rasva palaa ja sporttiset muodot pulpahtavat esiin
fit : 28. Aseta paino oikealle jalalle ja nosta sen avulla itsesi ylös. Ota vasemmalla jalalla reipas askel taakse ja kallista samalla vartaloa eteenpäin. Palaa alkuasentoon. Toista liike 10?12 kertaa. Kyykisty, kunnes reitesi ovat 90 asteen kulmassa tai aavistuksen alempana. . 2 Juoksijan askelkyykky AS E TA kiskotanko lapaluiden yläpuolelle ja vie oikea jalka 15?20 senttiä kiskotangon etu puolelle. . . Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla. Nouse sitten tehokkaasti ylös. 1 Kyykky OTA tanko lapaluiden yläpuolelle ja asetu hartioita 10?15 senttiä leveämpään asentoon. . Kyykkää niin, että kuvittelet istuvasi taakse penkille. K U U K A U D E N T R E E N I Askelkyykky kehittää reisien voimaa. Liike tuntuu tehokkaasti pakaroissa, etureisissä ja pohkeissa. Liike tuntuu tehokkaasti pakaroissa, etureisissä ja pohkeissa. Jatka liikettä viemällä vasen jalka koukkuun vartalon etupuolelle. Valeri Borzovilta nimen saanut kyykky hioo lihaksia juoksukuntoon
. Tunnet työn sekä oikean että vasemman tukijalan pakaran sivulla. 3 Borzov vetokumilla K I I N N I TÄ vetokumi tankoon selkäsi takana, ja tuo sen toinen pää vartalon eteen reiden kohdalle. Liike kehittää pientä ja keskimmäistä pakaralihasta. Tunnet työn yläselässä oikealla puolella ja myös keskivartalossa. . Tee 2 kertaa 12 toistoa molemmille puolille. Ponnista eteenpäin siten, että vasen jalka hyppää eteen ja koukistuu polvesta. T O P P I J A L E G G IN G S IT H & M . Asetu kyykkyasentoon oikea jalka edellä. Pidä tukijalka aavistuksen koukussa ja vatsalihakset tiukkana. . 4 Loitonnus taljassa K I I N N I TÄ nilkkalenkki oikeaan jalkaan ja asetu vasen kylki taljaa kohti. Tee liike sähäkällä tempolla. Aloita sitten soutuliike oikealla kädellä ja vie olka vartta kyljen vierestä taakse. L E N K K A R IT P U M A . Tee molemmilla jaloilla 8 toistoa. 5 Soutu taljassa, seisoen AS E TA taljan kiinnitys tai vetokumi noin navan korkeudelle. Liike vahvistaa pakaroita, pohkeita ja reisiä. Samalla se koulii keskivartaloa. Vie oikeaa jalkaa sivulle. Oikea jalka jää taakse ojennukseen, suoraan linjaan ylävartalon kanssa. . Asento muistuttaa pikajuoksun lähtöasentoa. Asetu seisomaan kapeaan haara -asentoon, jalat vierekkäin. . Liike auttaa pitämään ryhdin auki. . Voit ottaa kevyen otteen edessä olevasta tolpasta tai seinästä. Avaa ryhtiä. . Nojaa painoasi reippaasti eteen. fit : 29. Tee 12 toistoa molemmilla jaloilla
O h je lm as sa m yö s ka u p u n ki se ik ka i lu a, ta n ss it u n te ja ja p ik n ik . R ei ti llä ri it tä ä m u it ak in ju o ks ijo it a, m u tt ei ko sk aa n ru u h ka ks i as ti .” E L IN A T U O M A A L A , K IR J O IT T A A L E N K IL L Ä -B L O G IA JA H A R J O IT T E L E E T O IS E L L E M A R A T O N IL L E E N E SP O O Kuv a Lee na Jär ven pää P Y H Ä -L U O S T O N K A N S A L L IS P U IS T O Tu nt ur im ar at o n 11 .8 . M at ka t: 4 2 km , 21 km , 10 km ja 5 km “O le n ju o ss u t E sp o o n ra n ta p u o lik ka an vu o d es ta 20 13 al ka en . M at ka t: 4 3 km , 21 ,5 km ja 10 km M et sä p o lk u a, p it ko s p u it a, la tu p o h jia , ki n tt u p o lk u ja ja tu n tu ri n ri n te it ä – ta ku u lla yk si S u o m en ko m ei m m is ta ju o ks u re it ei st ä ja m o n en p o lk u ju o ks ija n u n el m a. J o h a n n a L ä t t i k u va t F o t o l ia M aa nt ie tä , po lk ua , po rt ai ta va i tu nt ur in rin te itä . P yh äLu os to fit : 30. V iim e vu o n n a te in si el lä en n ät yk se n i. SU OM IN EI TO JU OK SE E O U L U Li kk o je n le nk ki 11 .8 . Va lit se m aa st os i ja pi nk ai se m at ka an . M at ka t: 7, 5 km ja 2, 8 km R en to ta p ah tu m a, jo n ka m at ka t so p iv at er it yi se st i al o it te lij o ill e. O sa re it is tä ku lk ee p it ki n m er en la h d en ra n to ja , ja m ai se m ia ka ts el le ss a m at ka n ra sk au s u n o h tu u ta i ai n ak in h el p o tt u u . Su om en ke sä on tä yn nä ju ok su ta pa ht um ia et el äs tä po hj oi se en ja id äs tä lä nt ee n. R an ta m ar at o n 15 .– 16 .9
N o u su ja ei o le n im ek si kä än , jo te n tä äl lä o n hy vä m ah d o lli su u s ke llo tt aa en n ät yk si ä. H O L L O L A D ee p H ill N as ty Tr ai lr un 30 .6 . R au m al la ti ka ta an ve si to rn in p o rta is sa . K o ta la ss a ei o le ru u h ka a ta i tu rh aa ka rn ev aa lim ei n in ki ä. K o ta la n ko sk ie n h ö lk kä o n lä m m in h en ki n en ky lä ta p ah tu m a, jo n ka re it ti ku lk ee m aa la is m ai se m is sa . H E L S IN K I H el si nk i C it y R un ni ng D ay 19 .5 . M at ka t: 9 ,5 k m (n o us ua n. R ui ss al o ju o ks ut 22 .9 . P Ä L K Ä N E X Sa p p ee U p H ill R un 12 .5 . Tä n ä vu o n n a er ik o is u u ks ia o va t m ar at o nv ie st i, jo n ka o su u d et o va t 7, 8 , 12 ja 15 ki lo m et ri ä, se kä ly hy em p i 5 ki lo m et ri n re it ti B aa n aa ja Tö ö lö n la h te a p it ki n . S aa n n iis tä hy vä n tr ee n in ja re n n o n fi ili ks en . To si n n äi ss ä ki so is sa o n o m a sa rj a m yö s p al ja sj al o in ju o ks ev ill e. 5. M at ka t: 4 2 km , 21 k m ja 10 ,5 km R ei tt i ki em u rt el ee p it ki n V aa sa n ra n ta vi iv aa . 50 m ) ja 5 km (n o us ua n. K ys ee ss ä o n tu n n el m al lin en ta p ah tu m a, jo ka so p ii se kä ko vi lle ju o ks ijo ill e et tä ju o ks u fi ili st el ijö ill e. L u va ss a n iin n o p eaa ka n g as m aa st o a ku in h it ai ta p ik ku p o lk u ja . H el si nk i Sa vo nl in na E sp oo Tu rk u V ir ra t Pä lk än e V aa sa O ul u R au m a H ol lo la La ht i fit : 31. 9 . ” M IN N A S Y V Ä L Ä , K E S T Ä V Y Y S J U O K S IJ A JA P E R S O N A L T R A IN E R VI R RA T L A H T I Sa lp au ss el kä Tr ai l R un 26 .5 . O m a sa rj a p yö rä tu o lik ela aj ill e. 3 m ) K is at kä yd ää n S ap p ee n la sk et te lu ke sk u ks es sa , m u tt a h is si ei to d el la ka an o le kä yt ö ss ä! M o n i te ke e n äi ss ä yl äm äk iju o ks u ki so is sa ty h je n ny sh ar jo itu ks en Tu kh o lm an m ar at o n ia va rt en – se n ve rr an ra sk as ta rä äk ki ä o n lu va ss a. M at ka t: 4 2 km , 21 km , 5 km ja m ar at o nv ie st i S o p ii m as sa ta p ah tu m ie n ys tä vi lle , si llä p o ru kk aa ri it tä ä. N yt la jis sa p ää se e m yö s ki sa am aa n . S A V O N L IN N A P yh än O la vi n m ar at o n 15 .7 . M aa st o ei o le ke vy in m ah d o lli n en , m u tt a ki lo m et ri t ke rt yv ät R u is sa lo n u p ea a sy ks yi st ä lu o n to a ih ai lle n .” A N N I L IU K K A , V A U H T IS A M M A K O N J U O K S U V A L M E N T A JA T UR KU K o ta la n ko sk ie n hö lk kä 29 .7 . M at ka t: 4 2 km , 21 km , 13 km ja 7, 5 km N yt o n ki sa p ai kka ko h d ill aa n ! R ei tt i ku lk ee L ah d en M M -h iih to m aa st o is sa , ja m aa lii n ku rv ata an ku u lu is an Jm u tk an ka u tt a. R A U M A V es it o rn in va llo it us 5. M at ka t: 21 km ja 7, 5 km “J u o ks en p al jo n ra ta ki so ja ja n iid en va st ap ai n o ks i ty kk ää n ju o st a vä lil lä p ie n is sä h ö lk kä ta p ah tu m is sa . M at ka t: yl äm äk iju o ks u 20 m + 20 7 ra p p us ta ja p ik ak is a 20 7 ra p p us ta O le tk o h u ra h ta n u t p o rr as ju o ks u u n. M at ka t: 21 km ja 10 km “O le n o llu t m o n ta ke rt aa jä n ik se n ä R u is sa lo ju o ks u is sa . V A A S A V aa sa M ar at o n 1. M at ka t: 21 km , 10 ,6 km se kä sa uv ak äv el y 21 km ja 10 ,6 km P er in te ik äs ta p ah tu m a, jo n ka re it ti ta rj o ile e n iin ka u p u n ki ku in ra n ta m ai se m ia O la vi n lin n aa u n o h ta m at ta . M ik ä h ie n o in ta , sa u va kä ve lij ö ill e o n o m at sa rj an sa . M at ka t: 24 km , 16 k m ja 8 km H aa st et ta ri it tä ä ja h ik eä p u kk aa – n im ik in se n jo ke rt o o ! K ilp ai lij at ju o ks ev at en d u ro sp o o re is sa , jo te n m aa lii n tu sk in tu lla an ku iv in to ss u in
Kolahtaako intervallitreeni satulassa, kaipaatko lempeää nollausta tien päällä vai innostaako seikkailu polkimet rullaten. 3 X H Y P P Ä Ä S A T U L A A N N o o r a Va l k i l a A s i a n t u n t i j o i n a m a a s t o j a m a a s t o r e t k i p y ö r ä i l y o h j a a j a H a n n u M a l i n e n , p y ö r ä i l y v a l m e n t a j a J a n n e N u r m i n e n , Wa t t c o a c h O y, j a m i n d f u l n e s s j a l i i k u n n a n o h j a a j a S a t u M a r i a R u o t s a l a i n e n , S a t u L i i k e Ku v a t F o t o l i a j a v a l m i s t a j a t fit : 32. Valitse oma tapasi innostua pyöräilystä
Lämmittele 10–15 minuuttia kevyesti polkien. Mindfulness laskee stressitasoja ja opettaa itsemyötätuntoa. Jo parissa viikossa kunto kohoaa ja hapenotto kyky kasvaa. Kiireetön ajelu poistaa jumeja ja muistuttaa armollisuudesta: aina ei tarvitse vaatia itseltään överisuorittamista. Polje lämmittelyn aikana muutama minuutti hieman intensiivisemmin, jotta saat hyvän lämmön päälle. T E E N Ä I N Valitse rauhallisia teitä, jotka tunnet hyvin, tai ajele sopivalla tieosuudella edestakaisin. Toista koko setti kolme kertaa. Kokonaisvaltaiseen kehitykseen tarvitaan HIITvetojen lisäksi matalan tehon peruskestävyystreeniä. Kehittyminen vaatii aikaa ja kilometrejä, joita ei voi oikaista. Rauhoitu mindfulness-ajelulla M I KS I Mitä kovempi henkinen kuormitus, sitä lempeämpi treeni on paikallaan. H U O M AA Pyöräily on kestävyyslaji. Jos alku tuntuu tahmealta, kokeile spinning-pyörää: silloin ei tarvitse ottaa huomioon maaston muotoja tai liikennettä. Aloita polkemalla niin kovaa kuin pystyt 30 sekunnin ajan ja palauttele sitten 60 sekuntia. Kiinnostaako kaupungin hulina, tasainen asfalttitie vai mutkitteleva metsäpolku. Valitse päivään sopiva maisema. Lopuksi jäähdyttele kevyesti rullaillen 10–15 minuuttia. Toista 4 kertaa. Lyhyet ja kovat intervallit sopivat parhaiten yksin tehtäviksi, sillä kun vauhti kasvaa, keskittyminen ei saa herpaantua kaverin tarkkailuun. Pyöräilyn tuttu, monotoninen liike ei vaadi keskittymistä, joten jalkojen rullatessa mieli saa levätä. Asiantuntijana pyöräily valmentaja, ratapyöräilyn ja maantieaikaajojen monin kertainen SMmitalisti Janne Nurminen, Wattcoach Oy HIIT-treeni Lämmittely 10–15 min Intervallivedot 30 s + 60 s + 30 + 60 + 30 + 60 + 30 Palautus 3 min Intervallivedot 30 s + 60 s + 30 + 60 + 30 + 60 + 30 Palautus 3 min Intervallivedot 30 s + 60 s + 30 + 60 + 30 + 60 + 30 Jäähdyttely 10–15 min Vauhdikas kaveri! Hybridi passaa treeniin ja työmatkalle, Nishiki Hybrid, 401, 779 e. Harjoituksen pääosuus kestää noin 20 minuuttia ja se sisältää yhteensä kolme intervallia. Kaksi kovaa HIIT-treeniä viikossa on useimmille maksimi – pyöräile muuten mukavaa vauhtia, jolla keskustelu käy helposti. Joustohaarukka vaimentaa tien muhkuroista aiheutuvia iskuja, Crescent Anaris, 899 e. Tsekkaa treeni lukuina tästä! fit : 33. Kääntele ohjaustankoa fiiliksen mukaan ja polje mukavalta Poltetta jalkoihin HIIT-treenillä M I KS I Jos aika on kortilla tai tahdot nopeasti tuloksia pyörän selässä, satsaa HIIT-harjoitteluun, eli korkean intensiteetin intervallitreeniin. T E E N Ä I N Jo vartti riittää mindfulness-pyrähdykseen, ja 45 minuutin aistipyöräily rentouttaa tehokkaasti. Päätä viimeinen, 30 sekunnin kova veto pitkään, 3 minuutin palautukseen
Säätele vauhtia ja vaihtele maastoja taitojen kehittymisen mukaan. Poljetaanko torille vai mummolaan. Tunne pakarat satulassa ja jalkapohjien tasainen liike. Varaa kunnon treeniin ainakin reipas tunti, sillä maastossa eteneminen on hidasta. Haista tuoksuva multa, raikas suolantuulahdus ja näe vihreys tai ohi vilahtava iloisenkeltainen anorakki. Aistihavainnot juurruttavat hetkeen. Aluksi voit pujotella kivien ja kantojen ohi, sitten ajella yli. Ketterässä kaupunki pyörässä on jalkajarru ja 7 vaihdetta, Madison Siena, 449 e. T E E N Ä I N Hae ensin tuntumaa ja kohota kuntoa pyöräilemällä mäkisillä ulkoilureiteillä. Suuntaa sitten kangasmetsään, josta löytyy valmiiksi tallattuja kinttupolkuja. Unohda musat ja podcastit, ja keskity tietoiseen läsnäoloon. Vertaa oloasi lähtökuoppiin. Mäet, kapeat polut, kivet, kannot ja puunrungot tarjoavat vaihtelevan maaston pyörän kanssa kikkailijalle. H U O M AA Merkittyjä maastopyöräilyreittejä tulee koko ajan lisää. Syvenny yhteen aistiin kerrallaan. Suloinen korilla varusteltu citypyörä, Helkama Saimi, 669 e. fit : 34. Eron huomaaminen motivoi jatkamaan aistiajelua ja tekemään siitä tavan. Asiantuntijana mindfulnessja liikunnanohjaaja Satu-Maria Ruotsalainen, SatuLiike Tee pyöräilystä metsäseikkailu M I KS I Metsä on pyöräilijän karkkikauppa. Pyörän selästä näkee luonnon hieman eri perspektiivistä, pääsee pidemmälle ja paikkoihin, joihin ei jalan tulisi kuljettua. Epätasaisen alustan ansiosta koko kroppa joutuu monipuolisesti töihin: vuoroin seistään ja istutaan, kädet pumppaavat tangosta ja keskivartalo on kovilla ylläpitämässä tasapainoa. H U O M AA Aina jos ajatukset vaeltavat tekemättömiin töihin tai ostoslistaan, palauta ne tähän hetkeen keskittymällä hengitykseen ja jatka sitten aistihavaintoja. Kaatumiset kuuluvat lajiin – pyörän selkään kampeaminen on vain hyvää ekstrajumppaa. Kuule hiekan ropina renkaissa, lintujen laulu. Jos mieli poukkoilee, voit myös pitää tietoisen juomatauon kivassa paikassa istuen tai seisten. Mieli palautuu kuormituksesta ja täyttyy kevyemmillä oivalluksilla. tuntuvaa vauhtia. 10 kilometriä tunnissa on jo hyvä vauhti, sillä pyörää saattaa joutua myös tunkkaamaan, eli taluttamaan. Esimerkiksi Mäntyharjulla, Pieksämäellä ja Fiskarsissa on eri tasoisia ja pituisia pyöräreittejä. Oletko huolettomampi, ehkä pirteämpi. Pitkospuilla on kätevä petrata pyöränhallintaa ja tasapainoa. Sulje silmät ja tee muutama syvä, rauhallinen hengitys nenän kautta
& Kalajoki 18.8. Asiantuntijana maastoja maastoretkipyöräilyohjaaja Hannu Malinen Forssa 5.6., Vaasa 6.6., Pietarsaari 7.6. Vaihteita maastopyörässä on nykyään noin 10. mennessä! 6 hengen ryhmä 162€ 3 hengen ryhmä 87€ Yksilöilmoittautuminen 33€ / hlö Ilmoittaudu osoitteessa: Tänä vuonna juhlitaan neljällä paikkakunnalla: • Forssassa 5.6. Nappaa matkaan pumppu, pidemmille metsäretkille myös vararengas ja työkaluja sen vaihtamiseen. • Vaasassa 6.6. • Kalajoella 18.8. www.nicerun.fi Nice Run tulee taas! Ilmoittaudu edullisemmin 11.5. Mattaturkoosinen maastopyörä, joka ei kivistä ja juurakoista hätkähdä, Tunturi Dakota 27.5”, 509 e. Hyvä perusmaastopyörä on kevyt ja siinä on ainakin kunnollinen etujousitus. • Pietarsaaressa 7.6. Kypärän lisäksi kannattaa hankkia haavereilta suojaavat ajolasit, -hanskat ja polvisuojat. Tosiharrastajalle! Metsään sopivassa läskipyörässä on kevyt runko mutta tuhdit renkaat, Felt DD30, 1 799 e. Eksymisvaaraa vähentää urheilukelloon ladattu gpxreittitiedosto tai älykännykän karttasovellus. Jokaisella paikkakunnalla paikallista ohjelmaa! Tue paikallista nuorisourheilua ja osallistu Nice Runiin, joko yksin tai porukalla!
Sirkuksesta kansikuvamalliksi Fit kansimalli 2018 -kisa huipentui Go Expo -tapahtumassa riehakkaaseen finaaliin. M A I N O S KISAAJAT KOKEILIVAT MM. FIT KANSIMALLI 2018 -VOITTAJA AMANDAN LAJI ON KÄSILLÄSEISONTA.. AMERIKKALAISTA JALKAPALLOA JA TEMPPUPYÖRÄILYÄ. Voittaja, 19-vuotias sirkusartisti Amanda Attwood, hurmasi kaikki
Meikattavana Marietta Veijalainen. Amanda nähdään Fit-lehden elokuun numeron kannessa. Hauschkan luonnonkosmetiikkatuotteilla. KISAAJIEN PÄÄLLÄ NÄHTIIN UPEAT BIANCANEVEN SPORTTIVAATTEET. 11.45 Mittaamaan! Polarin A370-fitnessmittarit kiinnostivat Jennyä, Riinaa ja Emmiä. Markkinointikoordinaattori Iia Liimatainen neuvoi. 14.10 Finalistit esiin Kolminkertainen fitneksen maailmanmestari Else Lautala ja MindBody Coach Lauri Kalima juonsivat kansimallikisan. Vuorossa Amanda (vas.) ja Ruusa. Näin finaalipäivä eteni 07.15 Sävyä luomeen Kisameikki tehtiin Dr. KISAN TUOTTI JUMPPAKAVERIT, JOTA LUOTSAAVAT ELSE LAUTALA JA LAURI KALIMA.. 15.30 Onnea! Päätoimittaja Taina Risto kukitti voittajan. 08.30 Suihke pitää Vielä hiusten viimeistely kotimaisilla Biozelltuotteilla. ” Parasta kisassa on tutustua toisiin samanhenkisiin
S E F I I L I S , KU N K I E K KO L E N TÄÄ J U U R I N I I N KU I N A JAT T E L I N . fit : 38 R A K K A U D E S T A L A J I I N
Ideana on läpäistä 18-väyläinen rata mahdollisimman vähillä heitoilla. Se on aivan käsittämättömän koukuttava fiilis. Yritän pitää pään mahdollisimman tyhjänä ja mielen rentona ja miettiä onnistuneita suorituksiani. ” L A J I N M Y Ö T Ä O L E N S A A N U T V A L T A V A S T I R O H K E U T T A . Saatan heittää ensin todella hyvin, mutta sitten yhtäkkiä tapahtuu notkahdus, ja kiekot alkavat lennellä minne sattuu. A L KUA I KO I N A OT I N tosi raskaasti, jos alisuoriuduin tai epäonnistuin heitoissani. E N N E N F R I S B E E G O L F I N aloittamista olin aika ujo ja arka. Lajin myötä olen kuitenkin saanut valtavasti itseluottamusta ja rohkeutta. Aluksi sain rasitusmurtuman selkänikamaani, kun heittoasentoni oli väärä. A LO I T I N F R I S B E E G O L F I N kuutisen vuotta sitten veljeni houkuttelemana. Kun kevätaurinko sulattaa maan, siirryn heti ulos. Nykyään reissaan kisoissa ympäri maailmaa, ja minulla on kavereita joka puolella. PARASTA ON, KUN SAAN KIEKON TEKEMÄÄN, MITÄ HALUAN J o h a n n a Y r j ö l ä k u v a V e e r a K o r h o n e n F R I S B E E G O L F F A R I H A N N E L E M Ä Ä T T Ä , 3 5 , O P E T T E L I H E I T T O T E K N I I K A N Y O U T U B E S T A . Treenija kisarepussani kulkee yleensä mukana parisenkymmentä erilaista kiekkoa. Taitavia pelaajia on paljon, mutta kisoissa paremmuus mitataan siinä, kenen hermot kestävät parhaiten tiukoissa tilanteissa. Sittemmin olen oppinut suhtautumaan pettymyksiin paremmin ja ottamaan opiksi virheistäni. Frisbeegolf ei ole minulle enää pelkkä harrastus, vaan pikemminkin elämäntapa. Heitossa voima lähtee pääasiassa lantiosta ja jaloista, mutta myös vatsaja selkälihasten täytyy olla kunnossa. A L U S S A H E I T T E L I N talvisinkin ulkona lumihangessa, mutta nykyään treenaan jalkapallokentällä sisähallissa. L A J I O N samalla sekä yksinkertainen että haastava. Valmentajaa minulla ei ole koskaan ollut, mutta opin oikean tekniikan kaverin kanssa treenaamalla ja Youtube-videoita katselemalla. ” F R I S B E EG O L F O N nimensä mukaisesti kuin golfia, mutta sitä pelataan mailan ja pallon sijaan frisbeekiekoilla. Käynkin aina mielessäni läpi, millainen heitto ja kiekko toimivat kullakin väylällä parhaiten, sekä miten vaikkapa tuuli vaikuttaa heittoon. Heittotreenien lisäksi teen lihaskuntoliikkeitä, juoksen, joogaan, uin – tai mitä ikinä keksinkään. Parasta on, kun onnistun valitsemaan oikean kiekon ja heiton, ja saan frisbeen tekemään, mitä haluan. F R I S B E E G O L F O N todella herkkä laji, ja fiilikset voivat vaihtua moneen kertaan kesken pelikierroksen. H E N K I N E N K A N T T I onkin lajissa älyttömän tärkeässä roolissa. L A J I O N ennen kaikkea tosi tekninen, mutta tietysti lihaksiakin tarvitaan. P I DÄ N H A A S TAV I S TA radoista, joilla on pitkiä väyliä eikä kiekkoa saa korille yhdellä heitolla. Huonoonkaan heittoon ei voi jäädä rypemään, vaan keskittyminen seuraavaan suoritukseen on aloitettava heti. En ehtinyt pidellä kiekkoa montaakaan kertaa kädessäni, kun jo osallistuin ensimmäisiin kisoihini ja jäin koukkuun lajiin. Oikeaoppisen tekniikan ja ajoituksen merkitystä ei voi liikaa korostaa. ke h o m ie li fit : 39. Jokainen heitto on suunniteltava tarkasti etukäteen
Reisi saa vilahtaa leggingsien mesh-osasta, 85 e, Puma PWRLUX 7/8 Tight Rock Ridge. fit : 40. Puuvillasäärystimet lämmittävät venyttelyissä, 16 e, Piruetti . Sulavia KÄÄ R I Y DY P I T K I I N H I H O I H I N Kietaisupaita toimii yksinään tai topin päällä, 46 e, Puma En Pointe Coverup
Muhkea lempicollege pelastaa treenin jälkeiseltä vilulta, eikä teknisiä vaatteita tarvitse säästellä pelkkiin hikihetkiin. Sulavia Sporttija arkivaatteiden raja saa olla häilyvä. T y y l i S u v i P o u t i a i n e n k u v a t M i k a P o l l a r i eleitä fit : 41
Urheiluliiveissä on painijanselkämys ja mesh-olkaimet, 13 e, H & M . Lasisen juomapullon pinnoitteesta saa varman otteen, 18 e, S O C / S TA D I U M . Merinovillaisessa neuleessa on leppoisa, pudotettu hartialinja, 155 e, F I L I P PA K Merino R-Neck Pullover. 1 . 2 . 4 . 5 . 6 . 3 . Pohjepituinen vekkihame on kevyttä ja kahisevaa materiaalia, 79 e, K A R I T R A A , Lemme Skirt. Pienessä repussa on monta taskua ja verkkokoristeet, 37,50 e, P U M A Prime Small Backpack. Kietaisupaita istuu päällä rennosti, 20 e, S O C / S TA D I U M , Overlap Yoga Top. T Y Y L I 1 2 3 4 5 6 7 fit : 42. Satiinilenkkareiden korkea nilkkaosa tukee liikkeessä, 110 e, P U M A Phenom Satin EP. 7
fit : 43. Kellohame on teknistä verkkokangasta, 50 e, Puma En Pointe Skirt Rock Ridge . SA M A AS U TO I M I STO L L A JA TA N G O L L A Nopeasti kuivuvassa paidassa on kaunis pääntie, 90 e, Filippa K Slim Mid Sleeve TOP
KU N T U L E E KU U M A , O N M I TÄ R I I S UA . KASAA K E R R O KS I A B O DY N PÄÄ L L E . Kashmir-huppari tuntuu yhtä pehmeältä kuin halaus, 355 e, Filippa K Soft Sport Cashmere Hoodie. Pehmeät tossut tanssijan töppösiksi, 17 e, Piruetti LaPir. Selästä huiman syväänuurrettu body siirtää kosteutta iholta, 90 e, Filippa K Soft Sport Performance Body. Pitkät säärystimet voi vetää polviin saakka, 10 e, Piruetti. H i u k s e t j a m e i k k i P i i a H i l t u n e n / T o i m i s t o M a l l i K r i s e l d a M u s t o n e n fit : 44
Lenkkarit kuin vaaleanpunainen unelma, 90 e, P U M A Muse X-Strp St EP Wn’s. Kevyen tuen urheiluliiveissä on säädettävät olkaimet, 32 e, P U M A Long Line Bra. 5 . Kiristysnauha vyötäröllä ja nyöritys selässä, 149 e, C A S A L L Lacing Jumpsuit. 6 . 4 . co m /fi , R ö h n is ch 4 75 33 20 , ro h n is ch .c o m , S ta d iu m 4 5 6 57 9 6 7 T Y Y L I 1 2 3 4 5 6 fit : 45. Laukussa on tilaa treenikamoille ja muulle olennaiselle, 80 e, R Ö H N I S C H Quilt Bag. Ti ed us te lu t C as al l 10 21 7 6 36 , ca sa ll. fi, H & M (0 9 ) 34 3 4 9 5 , K ar i Tr aa 4 15 3 26 6 , ka rit ra a. co m , P iru et ti 10 23 9 6 5 5 , .p iru et ti .fi , P u m a 20 19 8 5 35 5 , p u m a. 3 . 2 . Bodyn x-selkämys jättää selkää näkyviin, 40 e, P U M A En Pointe Body Suit Rock Ridge. 1 . Väljästi istuva paita on teknistä materiaalia, 50 e, R Ö H N I S C H Wawy Block LS. Tekninen haalari vajaamittaisilla lahkeilla taipuu jopa juhlaan
Myös aamupalat ja Arctic spa. Sis. Hotelli 2 vrk ja fatbike vuokra 3h yhdelle päivälle 2 henkilölle 89 € /hlö 2 hengen huoneessa. Voimassa 11.6.30.9.2018 (Tarjous ei voimassa Juhannuksena) FIT-TARJOUS
Nyt kateus lukemat pääsevät laskuun, sillä Suomestakin, ainakin Ruohonjuuresta, saa ravinto lisäjauheita, jotka värjäävät ruoan. M U I STA , E T TÄ tässä kisassa övereitä ei tunneta. RUOKA fit : 47. 1 ¼ ?2 dl kookosmaitoa (aloita vähemmällä neste määrällä ja lisää tarvittaessa) ¼ avokado 1 rkl chian tai hampun siemeniä 1 jäinen banaani, viipaloituna 1 ¼ dl jäisiä ananaspaloja hyppysellinen merisuolaa ½?1 tl sinistä spiruliinaa S U RAU TA E N S I N KO O KO S M A I TO ja avokado sileäksi blenderissä. p ä i v i e k o l a V E S I P I H I S E E T Y Y L I L L Ä K U V A F O T O L IA R E S E P T I C A L E & C H O C O L A T E Springvedenkeitin W I L F A , 99 e. Lisää jäiset he delmät, suola sekä mahdol liset lisäravinteet ja sekoita kermaiseksi. M A H T I J U T T U V E G E I L Y E I O L E M I T Ä Ä N P U P U I L U A , K U N L A U T A S E L L A O N T U H T I A T A V A R A A Sininen unelma SMOOTHIE BOWL TRENDI on viime vuoden aikana ottanut kierroksia, kun sosiaalisessa mediassa alkoi näkyä huikean värisiä smoothieita. Sekoita spiruli na lopuksi joukkoon. KO R I ST E L E
R E S E P T I T T U H T I A TAVA R A A Vegeilyn ei tarvitse olla pelkkää pupuilua. R E S E P T I T fit : 48. Täyttävät kasvisruoat pitävät nälän loitolla, kun huolehdit, että proteiinit ja hiilarit ovat tasapainossa
RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 323 KALORIA 11,8 G PROTEIINIA 50,6 G HIILIHYDRAATTIA 7,7 G SOKERIA 7,6 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1,1 G 6,5 G KUITUA 1,5 G SUOLAA Käytä valmistaikinaa, niin saat minipitsoista pikapitsoja. 8 dl hiivaleipäjauhoja 1 tl suolaa 1 ½ rkl oliiviöljyä TÄYTE 2,5 dl tomaattikastiketta 200 g mozzarellajuustoa 1 kesäkurpitsa 1 punainen paprika 1 säilötty artisokan sydän kourallinen tuoretta timjamia oliiviöljyä suolaa rouhittua mustapippuria 1. Aloita sekoittamaan jauhoja nesteeseen ja lisää sitten vähitellen ylijäänyt vesi. 4. Paista pitsoja 8?12 minuuttia, kunnes niiden reunat ovat kullanruskeita. Hienonna sipuli ja valkosipuli. Huuhtele pinaatti. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja lisää sipuli, valkosipuli ja perunakuutiot. Kuori peruna ja pilko kuutioiksi. Anna kiehahtaa. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 671 KALORIA 27,2 G PROTEIINIA 87,1 G HIILIHYDRAATTIA 10 G SOKERIA 23,1 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 8,9 G 3,9 G KUITUA 1 G SUOLAA fit : 49. Aseta taikina jauhotetulle alustalle ja vaivaa, kunnes taikina on elastinen. 5. siihen hiivavesi ja oliiviöljy. Valmista sillä aikaa täytteet. Laita uuni lämpiämään 230-asteiseksi. Lisää ¾ pinaatista ja hauduta muutama minuutti, kunnes lehdet ovat pehmentyneet. Anna seistä 5 minuuttia. Kuivaa artisokka ja siivuta. Lisää tarvittaessa vettä tai jauhoja. Kuivaa mozzarella ja leikkaa ohuiksi siivuiksi. Laita kuivahiiva kulhoon ja sekoita 1 ruokalusikallinen sokeria ja puolet lämpimästä vedestä sen kanssa. Peitä kattila kannella ja keitä miedolla lämmöllä 15?20 minuuttia, kunnes kvinoa on pehmennyt. Jaa keitto kulhoihin ja lusikoi jokaisen kulhon päälle jogurttia, laita pari pinaatin lehteä ja hieman chiliä. Leikkaa kesäkurpitsa esimerkiksi mandoliinileikkurilla ohuiksi siivuiksi. R E S E P T I T R es ep ti t ja k u va t S t o c k f o o d /T e k st ik u v a , to im it ta n u t P ä iv i E k o l a M I N I P I T S A T K A S V I S T Ä Y T T E E L L Ä Neljälle Valmistusaika 1 tunti 35 minuuttia TAIKINA 1 rkl kuivahiivaa 3 dl lämmintä vettä 1 ½ rkl sokeria n. Sirottele lopuksi pinnalle suolaa ja pippuria. Huuhtele kvinoa ja siirrä samaan kattilaan sosekeiton kanssa. Siirrä keitto blenderiin ja surauta pehmeäksi. Jaa taikina eri kokoisiksi pieniksi palloiksi, kauli noin puolen senttimetrin paksuisiksi lätyiksi ja siirrä sitten leivinpaperin päälle uunipellille. Sekoita kunnes taikina on tasaista. Koristele valmiit pitsat timjamilla ja oliiviöljyllä. Tee jauhojen keskelle kuoppa ja kaada P I N A A T T I K V I N O A K E I T T O Neljälle Valmistusaika 55 minuuttia 1 rkl oliiviöljyä 1 iso sipuli 1 valkosipulin kynsi 1 iso jauhoinen peruna 1 ¼ l kasvilientä 300 g baby-pinaattia 175 g kvinoaa suolaa mustapippuria TARJOILUUN 1 kourallinen baby-pinaattia 150 g rasvatonta luonnonjogurttia 2?3 rkl pikkelöityjä vihreitä chilejä 1. 3. Kaada kohonnut taikina alustalle ja vaivaa ilmakuplat pois. Huomioi, että pienemmät pitsat voivat olla valmiita aiemmin. Lisää kasvisliemi ja anna kiehahtaa. Levitä tomaattisosetta pitsojen päälle ja jaa sitten niille täytteet. 3. Tarkista maku ja lisää hienonnettu pinaatti keittoon. Vähennä sitten lieden lämpötilaa ja hauduta, kunnes perunat ovat kypsiä. 2. 2. Hienonna loput pinaatit. Sekoita loppu sokeri, suola ja jauhot toisessa kulhossa keskenään. Leikkaa paprika viipaleiksi. Siirrä taikina öljyttyyn kulhoon, peitä keittiöpyyhkeellä ja anna nousta tunnin ajan. Hienonna chilit. 4. Lisää hyppysellinen suolaa ja anna hautua 5?6 minuuttia
Lisää joukkoon pavut, tomaattipyree, kasvisliemi ja yrtit. 6. Lämmitä uuni 180-asteiseksi. Anna pehmetä 6?8 minuuttia. Tarkista kastikkeen maku, lisää tarvittaessa suolaa ja pippuria sekä poista laakerinlehti. 3. 4. Hienonna sipuli ja valkosipuli. 2. Kuumenna öljy isossa kasarissa ja kuullota sipuleita, selleriä ja porkkanoita noin 10 minuuttia. 3. Mausta suolalla. Leikkaa selleri ja kesäkurpitsa ohuiksi viipaleiksi. Laita uuni lämpiämään 230-asteiseksi ja valmista feta: sekoita jauhot, leivinjauhe ja suola keskenään. Lisää vähitellen vesi koko ajan sekoittaen niin, että kuorrutteesta tulee notkean tasaista. Kuutioi feta ja laita kuutiot kuorrutekulhoon. 1. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 440 KALORIA 16,3 G PROTEIINIA 31,4 G HIILIHYDRAATTIA 12,2 G SOKERIA 24,3 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 12,5 G 5,1 G KUITUA 1,5 G SUOLAA R E S E P T I T fit : 50. Tarjoile muussin ja papupadan kera. Lisää kattilaan voi ja maito. Nostele haarukalla niin, että leivitettä on joka puolella. R E S E P T I T P A I S T E T T U A F E T A A J A K A S V I S K A S T I K E T T A Neljälle Valmistusaika 1 tunti KASVISKASTIKE 2 rkl oliiviöljyä 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 2 sellerin vartta 1 kesäkurpitsa 7 dl tomaattimurskaa ½ tl kuivattua oreganoa ½ tl kuivattua basilikaa sokeria 1 laakerinlehti suolaa mustapippuria PAISTETTU FETA 1 ¼ dl vehnäjauhoja 3 rkl maissijauhoja 1 tl leivinjauhetta ¼ tl suolaa 1,4 dl vettä 300 g fetaa TARJOILUUN sellerin lehtiä lehtipersiljaa lehtisalaattia C H E D D A R K U O R R U T E T T U P A P U P A I S T O S J A P E R U N A M U U S I A Neljälle Valmistusaika 1 tunti 40 minuuttia PAISTOS 1 rkl oliiviöljyä 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 4 sellerin vartta 1 porkkanaa 5 dl valkoisia purkkipapuja 5 dl kikherneitä purkista 5 dl tomaattipyrettä 1 dl kasvislientä 1 laakerinlehti 3—4 timjamin oksaa 100 g cheddaria suolaa mustapippuria PERUNAMUUSI 1 kg perunoita 3 rkl suolatonta voita 1 dl maitoa TARJOILUUN 250 g vihreitä papuja 1 kourallinen lehtipersiljaa 1. Pilko selleri ja porkkanat pieniksi. Lusikoi lautasille ensin kastiketta ja sen päälle fetakuutioita. Valmista ensin kastike. Hienonna sipuli ja valkosipuli. Lisää joukkoon tomaattimurska, kuivatut yritit, sokeri ja laakerinlehti. Raasta cheddarjuusto. Muussaa perunat sileäksi muusiksi. Hauduta miedolla lämmöllä noin 30 minuuttia. Nosta sitten kuutiot nopeasti uunipellille leivinpaperin päälle. 4. Mausta suolalla. Valuta hyvin. Mausta suolalla ja pippurilla. Anna kiehahtaa, vähennä sitten lämpötilaa ja anna hautua 30 minuuttia. Paista uunissa 15?20 minuuttia. Valmista perunamuusi sillä välin, kun pata muhii uunissa: kuori perunat ja keitä niitä suolavedessä kunnes ne ovat kypsiä. Koristele sellerinlehdillä, persiljalla ja salaatinlehdillä. Keitä vihreitä papuja suolavedessä noin 2?3 minuuttia. 2. Siirrä pata sitten uunivuokaan ja ripottele juusto päälle. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja laita sinne sipulit, selleri ja kesäkurpitsa. Käännä kuutioita puolessa välissä, jotta ne paistuvat tasaisesti kullanruskeiksi ja rapeiksi. Kun papupata on valmis, tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa ja pippuria. Paista 30?40 minuuttia, kunnes juusto on kauniisti sulanut kullanruskeaksi. 5. Valuta keitinvesi huolellisesti pois
R E S E P T I T RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 687 KALORIA 28,2 G PROTEIINIA 91,1 G HIILIHYDRAATTIA 12,1 G SOKERIA 28 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 12,2 G 20,6 G KUITUA 1,4 G SUOLAA R E S E P T I T Lisukkeet valmistuvat, kun pata porisee uunissa. fit : 51
R E S E P T I T R E S E P T I T RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 271 KALORIA 14,3 G PROTEIINIA 20,8 G HIILIHYDRAATTIA 6,7 G SOKERIA 15 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,4 G 3,9 G KUITUA 1,8 G SUOLAA Nälkäinen voi keittää kylkeen riisiä tai kvinoaa. fit : 52
Valuta vesi pois nuudeleista ja siirrä ne kylmään veteen. Lisää kiehuvaan veteen riisinuudeli ja keitä pakkauksen ohjeen mukaan. Anna hyytyä ja lisää sitten soijakastike. Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää sipulit ja selleri sekä hyppysellinen suolaa. Vatkaa munat ja sekoita munamassa vokkiin. Sekoita hyvin. R E S E P T I T L I N S S I T O F U M U H E N N O S Neljälle Valmistusaika 1 tunti 15 minuuttia 2 rkl auringonkukkaöljyä 1 sipuli 2 sellerin vartta 2 valkosipulin kynttä 2 tl mietoa currya 1 tl jauhettua korianteria 1 tl jauhettua kuminaa 500 g kiinteää tofua 250 g keltaisia linssejä 1 ½ l kasvislientä 1 sitruunan mehu 1 ruukku korianteria suolaa mustapippuria B A M I G O R E N G P A R S A K A A L I S T A J A P A P R I K A S T A Neljälle Valmistusaika 20 minuuttia 500 g riisinuudeleita 1 rkl maapähkinäöljyä 1 punainen paprika 1 keltainen paprika 1 parsakaali 1 dl soijakastiketta 2 limetin mehu 1 rkl seesamiöljyä 1 rkl ruskeaa sokeria 1 valkosipulin kynsi 2 munaa 3?4 indonesialaista rengginang-riisikakkua, voit käyttää myös tavallisia riisikakkuja suolaa mustapippuria 1. 3. Lisää nuudelit. Tarkista maku. Kuivaa ja kuutioi tofu. Ripottele päälle riisikakun murusia ja mustapippuria. Koriste tuoreella korianterilla. Lämmitä maapähkinäöljy vokkipannussa. Jaa vokki esilämmitettyihin kulhoihin. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 338 KALORIA 7,3 G PROTEIINIA 46,2 G HIILIHYDRAATTIA 2,3 G SOKERIA 13,9 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,5 G 3,4 G KUITUA 1,3 G SUOLAA Limetti ja seesamiöljy ovat tämän jutun juju. 2. R E S E P T I T 1. Pilko paprikat suikaleiksi. Kuullota 8?10 minuuttia. 2. Leikkaa parsakaalin nuput irti varresta. Valuta uudelleen ja levitä keittiöpaperin päälle kuivumaan. 5. Lisää huuhdellut linssit ja kasvisliemi. 7. Lisää curry, korianterijauhe ja kumina ja paahda noin minuutti. Kiehauta kattilassa suolattu vesi. 6. Alenna sitten lämpötilaa ja anna hautua 30?40 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsyneet. Anna kiehahtaa. Sillä välin kun kasvikset paistuvat pannulla, sekoita soija, limetin mehu, seesamiöljy, sokeri ja hienonnettu valkosipuli tasaiseksi kastikkeeksi. Lisää paprikasuikaleet ja parsakaalin nuput pannulle, mausta suolalla ja paista 3?4 minuuttia. Lisää lopuksi sitruunan mehu. Pilko selleri. 4. fit : 53. Lisää tofu ja sekoita, kunnes tofu alkaa saada mausteista väriä. Anna lämmetä pari minuuttia. Hienonna sipuli ja valkosipuli. Anna sen hiljalleen kiehahtaa kokoon
M e i r a N o r o n e n k u v a t M i k a P o l l a r i Niina Jumppanen, 40 pituus 177 cm, paino 79 kg poliisi, yrittäjä ja voimasekä crossfit-urheilija ASUU Espoossa PERHEESEEN kuuluu poika UNELMOI kehittymisestä ammatillisesti poliisina ja voimaurheilupuolella valmentajana ja siitä, että pääsisi pojan kanssa kunnon etelänlomalle. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N ” O L I N K A T E E L L I N E N T Y Ö K A V E R E I D E N S A L A A T E I S T A ” N I I N A J U M P P A N E N S E L Ä T T I T E R V E Y S O N G E L M A T R U O K A V A L I O L L A J A O N N Y T J Ä L L E E N S U O M E N V A H V I N N A I N E N . fit : 54. T U L L A K S E E N S E L L A I S E K S I P I T Ä Ä S Y Ö D Ä – J A P A L J O N
Proteiinijuoma, jossa 28 g proteiinia. 1 rkl auringonkukansiemeniä, proteiinijauhe, jossa 28 g proteiinia. Iltapäivällä ennen treeniä nappaan lisäenergiat hedelmistä ja ruisleivästä, ja iso palautusjuoma heti harjoituksen jälkeen on oleellinen. – 3 9 k c a l N I I N A N R U O K A P Ä I V Ä K I R J A Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallion arvio A loitin kilpaurheiluurani parikymppisenä fitnessissä, joten kiristely, kaloreiden laskeminen ja kisadieetit ovat tuttuja. Klo 18.30 Palautusjuoma, jossa noin 20 g proteiinia ja hiilihydraattia (kisakaudella tuplaisin määrän). Klo 7.00 3 dl vettä, puolikkaan sitruunan mehu, 1,5 tl inkiväärimehua, 1000 mg Puhdas+-C-vitamiinijauhetta. Koko homman jujuna on, että paino saa mielellään nousta pari kiloa, sillä voima tarttuu silloin kroppaan helpommin. Nyt olen kilpaillut yli 10 vuotta voimanaislajeissa, joissa pitää syödä kisakaudella tosi paljon, omien arvioideni mukaan jopa noin 3 000–4 000 kaloria päivässä. Lounaalla voi surutta iskeä seisovaan pöytään ja syödä käytännössä ihan niin paljon kuin jaksaa. 1 tl maapähkinävoita, jossa vain suolaa, ei lisäaineita. – 1 3 5 k c a l Klo 21.00 Noin 1,5 dl puolukoita ja pieni banaani. A A M U P Ä I V Ä I L T A KOKONAISENERGIANSAANTI 3 1 k c a l Proteiinia 198 g (25 % energiasta) Hiilihydraattia 350 g (45 %) Rasvaa 105 g (30 %) , josta tyydyttynyttä 25 g (24 %) Kuitua 57 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 1,3 kg Plussat + N I I N A SAA ruokavaliostaan huikean määrän kuitua! Kuitumäärän takaavat monipuolinen kasvisten, hedelmien ja marjojen sekä siementen ja täysjyväviljan käyttö. – 3 6 k c a l Klo 17-18.30 Treeni, jonka alkaessa aminohappoja noin 10 g. Noin 300 g sipulia, kesäkurpitsaa ja pakastevihanneksia. 2 paistettua kananmunaa ja 2 dl kahvia. Treeni on koko kroppaan käyvää toiminnallista voimaharjoittelua, ja kun voimaa pitää saada kisakauden alla, niin on oikeastaan melkein sama mitä suustaan alas laittaa – kunhan sitä on paljon. Erilaiset maut tulevat tutuksi, sillä etsin aina sen, joka menee alas parhaiten. Kotona sitten syön niin ison päivällisen kuin kerralla menee ja nukkumaan mennessä vielä haukkaan proteiinipitoisen iltapalan. 2 keskikokoista porkkanaa. 3 dl kahvia. Lisäksi jäävuorisalaattia, kurkkua ja aurinkokuivattuja tomaatteja sekä omena. + KA L S I U M I A LU KU U N ottamatta ruokavalio täyttää suojaravintoaineiden saantisuositukset moninkertaisesti. – R U O KAVA L I O STA T U L E E reilusti suojaravintoaineita ja proteiinia, joten kaikille lisäravinteille ei välttämättä ole tarvetta. – 1 6 k c a l Klo 19.30 Tuplasinkki, biotiini, ubikinoni ja D-vitamiini. Kun kisakausi on ohi, painoni putoaa usein pari kiloa, eli juuri päinvastoin kuin fitness-puolella. – 5 3 5 k c a l Klo 11.00 130 g voissapaistettua maustamatonta kanafilettä. Kisakaudella syön aamuisin puuroja ja marjoja tai ruisleipää kinkun ja paistetun kananmunan kanssa. Kaikkea tarvittavaa energiaa ei jaksa syödä puhtaana ruokana, joten silloin olen välillä vedellyt iltaisin jäätelöä suoraan purkista. Hirssiä ja riisiä, joiden kuivapaino 80 g. – 6 2 k c a l Klo 15.00 2 paahdettua jälkiuuniruisleipää, joiden päällä noin 35 g kalkkunaleikettä, kurkkua ja paprikaa. + R U O KA-A N N O KS E T OVAT mukavan reiluja ja monipuolisia! Miinukset – KA L S I U M I N SAA N N I N varmistamiseksi Niina voisi valita välipalalle maitovalmisteen tai kalsiumilla täydennetyn kasvipohjaisen tuotteen. fit : 55. Klo 8.45 Puuro, jossa kauraja ruishiutaleita sekä pellavanja auringonkukansiemeniä, lisukkeena 1,5 dl mustaherukoita vanhempien luomutilalta, 1,5 rkl chiasiemeniä ja 1 tl voita. Kollageenia, MSM:ää, magnesiumia ja glutamiinia. Pala raakasuklaata. Vaikka monet kiristelijät kadehtivat niitä, jotka saavat syödä kunnolla, voin silti kertoa olleeni tosi kateellinen työkavereilleni, jotka valitsivat lounaaksi salaatin ja söivät välipaloiksi pelkkiä hedelmiä. Noin 150 g uunilohta, noin 400 g uunibataattia ja perunaa sekä noin 300 g uunivihanneksia
– Kun oli pakko syödä mitä sai, ruokasuhteeni muuttui paljon vapaammaksi. Myös ylimääräiset lisäaineet karsin pois aina kuin mahdollista. En kaipaa lihaani panerointia tai vihanneksiin gratiinia. Syön nykyään fitnessistä tutulla ”perusterveellisellä” tavalla, mutta määrät vaihtelevat sen mukaan, olenko kisakaudella vai sen ulkopuolella. Tällä hetkellä en treenaa kovaa, joten en voi vetää joka päivä pullaa. Osaan yhä silmämääräisesti arvioida eri ruokien kalorimääriä. Suosin ruokia, joista tulee hyvä olo, joilla pysyy terveenä ja jotka maistuvat hyvältä. Armeija opetti Niinan huolettomaksi. Lempiruokani on tosi yksinkertaista. Hirssi hoitaa kehoa Aloin kolme vuotta sitten kärsiä selittämättömästä syystä kohonneesta verenpaineesta, minkä takia treenaamiseni oli vaakalaudalla. Kuiva riisi tai peruna eivät pelota, sillä inhoan kastikkeita ja pidän siitä, että näen mitä syön. Siitä on ollut hyötyä nykytreenissäkin sitä kautta, että osaan syödä tarpeeksi. Pahaa ruokaa ei tarvitse syödä, vaikka se olisikin ”terveysvaikutteista”, vaihtoehtoja on kyllä. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 56. Koska palveluksessa oli pakko syödä mitä sai, tajusin, etten kuolekaan vaikkei joka ateria olekaan mielestäni täydellinen. Ruokasuhteeni muuttui paljon vapaammaksi ja normaalimmaksi. Se ei silti estä sitä, ettenkö voisi välillä syödä vaikka kebabia lounaaksi. Asiassa auttoi 2004 käyty armeija, joka opetti suhtautumaan ruokaan huolettomammin. Intistä muutos syömiseen Siirtyminen kaloreja tarkkailevasta fitness-urheilijasta voimaa kerääväksi voimanaiseksi ei ollut ihan helppo. Totta puhuen minulta kiellettiin hetkellisesti voimailu ja kilpaurheilu, joten en ole vielä kertonut lääkärilleni voittaneeni viime vuonna Suomen vahvin nainen -kisan
Ruisleipääkin olin pari viikkoa syömättä, mutta palautin sen ruokavaliooni, koska en yksinkertaisesti voi elää ilman sitä! Uskon sen olevan perua vauva-ajoiltani, sillä äiti kertoo antaneensa minulle usein kuivan ruisleivän palan imeskeltäväksi. Viikon muut 2–3 harjoitusta olivat kevyempiä kehonpainotreenejä, crossfitiä tai kävelyä ja kehonhuoltoa. Parhaimmillaankin eri laiset laskurit antavat siis vain suuntaa antavia arvioita ener giantarpeestamme. Nyt kun en treenaa kisoihin, vedän pari voimatreeniä viikossa, jolloin tykkään tehdä kovia kyykkysarjoja ja askelkyykkykävelyä isoilla painoilla, kehonpainoharjoitteita ja kävelyä, juoksua tai soutua päälle. Runsaasti lihasmassaa omaava nainen voi tarkastella miesten energian tarvearvioita, mutta kannattaa huomioida, että laskurit antavat usein hieman yläkanttiin olevia lukuja. Toisin sanoen treenaan mitä huvittaa! Olen aloitellut crossfit-harrastusta, siinä on paljon voimanaiselle tuttuja liikkeitä. Nyt voin paljon paremmin ja verenpainelukemani ovat normaalilla tasolla. Niissä tein maastavetoa, farmarikävelyä jopa 100 kilon painoilla, 90-kiloisen säkin kantoa ja muita lajikohtaisia treenejä. Tsekkaanko suositellun kalorikulutuksen miesten vai naisten taulukosta. Täytyy olla uutta haastetta elämässä. fit : 57. Saatua lukua kannattaa verrata omaan ruokapäiväkir jasta saatuun energiamäärään ja pohtia arvion paikkansa pitävyyttä. Lisäksi minun oli opeteltava pysähtymään ja rentoutumaan, mikä oli kaltaiselleni vauhtinaiselle vaikeaa. Sarjojen kesto ei ikinä ole kovin pitkä, mutta ne tehdään isoilla painoilla ja treenin lopussa tietää ylittäneensä kipurajan parikin kertaa. Uskon vahvasti, että kehoa voi hoitaa muutenkin kuin lääkkeillä. Olen myös luopunut lähes kokonaan valkoisesta viljasta, sokerista ja maitotuotteista. Lisäksi jokaisella on oma perusaineenvaihduntansa, joka vaikuttaa kokonaisenergiantar peeseen. En silti ole vielä ihan lopullisesti päättänyt, osallistunko kevään Suomen vahvin nainen -kisoihin, sillä siellä olisi muutamia minulle erittäin hyvin sopivia lajeja! Olen lihasmassaltani keskivertomiehen kokoinen. E N E R G I A N TA R P E E S E E N VA I KU T TAVAT M U U N muassa kehon koostumus, ikä ja aktiivisuus taso. Meditoivaa joogia minusta ei tule, mutta löysin uudelleen vanhan rakkauteni neulomisen, mikä on tosi rauhoittavaa puuhaa. Toivonkin voivani sen myötä jättää jatkossa voimanaishommat muille. NIINAN RUOKAPULMA Vaivaani olisi voitu hoitaa tuhdilla lääkityksellä lopun ikääni, mutta halusin itse selvittää, miten ruokavalion muutos vaikuttaa terveyteeni. Kyykkyjä isoilla painoilla Voitin Suomen vahvin nainen -tittelin viime vuonna treenillä, johon kuului keskimäärin viikossa kaksi 2–3 tuntia kestänyttä kovaa harjoitusta. Hakeuduin kiinalaisen lääketieteen asiantuntijalle ja hänen opastuksessaan toin ruokavaliooni muun muassa kehoa hoitavan hirssin sekä vaihdoin raa’at vihannekset kypsennettyihin
Oireita voi onneksi helpottaa muutamalla kikalla. fit : 58. V A T S A , Ä L Ä V A I V A A ! M e i r a N o r o n e n k u v a t F o t o l i a A s i a n t u n t i j a n a s i s ä t a u t i e n j a g a s t r o e n t e r o l o g i a n e r i k o i s l ä ä k ä r i J a r i K o s k e n p a t o A a v a n G a s t r o l ä ä k ä r e i s t ä Turvottaa, myllertää ja närästää – mahaan mahtuu monta vaivaa
Oiretta voi toki myös hoitaa itse. Kokeile Jos teet istumatyötä, pidä viiden minuutin liikuskelutauko joka tunti. Näin ilma ei kerry kipristelemään suolistossa. Närästää N Ä RÄST YS on rintalastan alla tai sen takana tuntuvaa poltet ta, jota saattavat aiheuttaa ras kaat ruoat, alkoholi, suklaa tai kahvi. Kokeile Moni ruikulimaha hyötyy vilja tuotteiden ja maidon vähen tämisestä vaikka keliakiaa tai laktoosiintoleranssia ei olisi kaan. Täysin gluteenittomalle ruokavaliolle ei yleensä tarvitse ryhtyä kuin keliaakikon. Ummetus, ajoittainen ripuli ja turvottelu ovat toiminnallisia vaivoja, eikä niitä lueta varsinaisiksi sairauksiksi. Älä jämähdä sohval le tunneiksi myöskään viikon loppuna. Stressin vähentäminen saa suolta käskevän autonomisen hermoston rauhoittumaan, jol loin se ei ylivilkkaalla supistelul laan pakota juoksemaan jatku vasti vessassa. Turvotus on normaali ilmiö, joka johtuu pääosin mikrobien muodostamasta suolistokaa susta. Jo pa joka kymmenes kärsii näräs telystä silloin tällöin. Kokeile Jos vatsa kestää, kulauta happoa sitova lasillinen maitoa ruokailun jälkeen. Toiminnallisilla vatsavaivoilla tarkoitetaan vatsaongelmia, jotka eivät tyypillisesti vaadi lääkärin tutkimuksia. Vaiva on yleinen: jopa puolet suomalai sista kertoo mahan turpoilevan aika ajoin, ja se on myös yleisin Googlesta haettu vatsaoire. Toiminnallinen vai fysiologinen. Jos löysävatsaisuus jatkuu yhtäjaksoisesti yli kol me viikkoa, on syytä hakeutua lääkäriin. Ruokailun yhteydessä nielty ilma ja sinänsä fiksut ruoat, kuten raa´at kasvikset, muodostavat runsaasti suo listokaasuja ja saavat joillain koko mahan turpoamaan rintalastasta alaspäin. Tutkimusten mukaan kaikilla nousee noin 40 kertaa vuoro kaudessa happoa ruokatorven puolelle, mutta jotkut kokevat sen epämiellyttävänä happoär sytyksen aiheuttaman ruoka torven tulehdustilan vuoksi. Ylipainoisilla laihduttaminen saattaa helpottaa oireita, sillä kilot lisäävät vatsaontelon pai netta, joka työntää mahansisäl töä takaisinpäin. Stressin vähentäminen saa suolen rauhoittumaan. Turvottaa T U RVOT U S tarkoittaa vatsan seudun pinkeää ja epämuka vaa oloa, johon voi liittyä suo len ääntelyä ja kipua. Sitä voi vat toki aiheuttaa myös monet elintapatekijät, kuten liiallinen ksylitolin syönti tai sopimaton ruokavalio. Jatkuva ripuli P I T K I T T Y N Y T TÄ R I P U L I A pote van on syytä hakeutua herkästi tutkimuksiin, koska se on usein jonkin sairauden oire. fit : 59. Ruokavalion suhteen ei kannata tehdä hätiköityjä joh topäätöksiä, sillä maito ja vilja tuotteita lukuun ottamatta paksu suolioireita saattaa aihe uttaa jopa kolme päivää sitten syöty ruoka
Yleensä vaiva on kuitenkin harmiton. Se voi tuntua viiltävältä ja pistävältä. Pieni jaloittelu työpäivän aikana ja runsas arkiliikunta hellivät suolistoa. Kokeile Kiinnitä huomiota housujen ja hameiden vyötärönseutuun. Jos oire ilmenee äkillisesti tai ulosteessa on verta, pitää hakeutua lääkäriin. Pierettää I H M I S E N S U O L I STO O N syntyy päivittäin noin 7–8 desilitraa kaasuja. Sitä aiheuttavat muun muassa liian vähäinen kuitujen saanti, liikkumattomuus ja niukka veden juominen. Normaali pierumäärä on alle 25 päivässä, eli jos rupsuttelu ylittää tämän, on kyse ilmavaivoista. Kiristävä kure on varsinainen ilma loukku, joten vaihda väljempää päälle. Moni hyötyy myös FODMAP-ruokavaliosta. Joillain kertyy kaasua heti ruokailun jälkeen ylävatsan ja pallean toiminnallisen häiriön takia, hitaammin syntyvä kaasu taas saattaa olla merkki ärtyvän suolen oireyhtymästä. Monet kärsivät kuitenkin tällaisista lyhytkestoisista kivuista säännöllisesti. Nyrkkisääntönä on, että jos kipu menee ohi muutamassa tunnissa eikä pahene tai voimistu, ei päivystyskäynnille ole syytä. Kokeile, olisiko suolistosi rauhallisempi, jos vaihdat nopeasti hotkitun noutosalaatin kypsennettyyn, rauhassa nautittuun lounasvaihtoehtoon. Kipristää L Ä H E S KA I K K I KÄ R S I VÄT silloin tällöin ohimenevistä mahakivuista. Kokeile Lähetä ilma liikkeelle pyörivillä, hierovilla liikkeillä, jotka suuntautuvat vatsan keskeltä kylkien kautta alas. Ilmavaivat kulkevat käsi kädessä turvottelun kanssa. Moni treenaa säännöllisesti ja aktiivisesti, mutta työpäivät sujuvat konttorituolia kuluttaen. Kaasujen liiallista muodostumista estää itselle sopiva ruokavalio. Suoli hidastelee J O S S U O L I T Y H J E N E E harvemmin kuin kolme kertaa viikossa tai ulostaminen on useimpina kertoina vaikeaa, kärsit ummetuksesta. Kokeile Latki pari litraa vettä päivässä ja lisää ruokavalioon psylliumkuitua. Myös ulostuksen pidättäminen opettaa suolta tyhjenemään normaalia harvemmin. Kyse on samasta ilmiöstä, paksusuoleen ruuansulatuksessa kertyvästä ilmasta. Vaikka ketään ei voi käskeä syömään huonommin, kympin tytön maha saattaa kiittää vähäkuituisemmasta vaihtoehdosta silloin tällöin. Lounassalaattien sijaan lautaselle kannattaa valita kypsennettyjä juureksia ja vaikka rasvaista kalaa. fit : 60. Suolisto sinänsä ei tunne kipua, mutta se on kuitenkin herkkä paineelle, jota aiheuttaa suolen mutkaan jäänyt kaasukupla. Kympin tyttöjen vaiva Toiminnalliset vatsavaivat ovat tyypillisesti nuor,ten tai keski-ikäisten, hyväkuntoisten ja terveellisesti syövien naisten vitsaus. Kun kaasuja kertyy, rupsuttele menemään vaikka työpaikan vessassa. Pidättely pahentaa vaivoja. Mieti kahvin vaikutusta – joillakin se helpottaa tilannetta, sillä se lisää suolen supistelua, toiset kokevat vaikutuksen haitallisena
Klassikko ei petä k o o n n u t pä iv i ek o la Apetina Paneer -juustossa on napakka koostumus ja siitä saa helposti täytettä leivän väliin tai curryyn. Kun tuntee perinteet, pystyy keittiössä varioimaan loputtomiin. Hunajainen koostumus, mutta puolet vähemmän kaloreita . 2,50 e. Via Caponata Siciliana 320 g, 4,20 e. Mieto maku sallii monet mausteet ja käyttötarkoitukset. Viime aikoina on kohistu paljon jakkihedelmästä (engl. HK Bistro Pannukakku fetapinaatti 230 g, 2,50 e. Makuasia toki, mutta kannattaa testata: jakkihedelmä sisältää runsaasti muun muassa C-vitaminiinia, magnesiumia, rautaa ja kalsiumia, mutta ei juuri rasvaa. jackfruit ), sillä sen uskotaan olevan yksi ratkaisu maailman nälkäongelmaan. SteviaSweet Honey 235 g, n. Moni jopa väittää, että hedelmä menee ihan possusta. P I K K U N Ä L K Ä Ä N Pahimpaan hätään pannukakku sujahtaa suuhun ilman lämmitystäkin. TUNNETKO JACKIN. T U H T I I N TA R P E E S E E N Vegaaninen, täyteläinen munakoisomuhennos vie makumatkalle Italian-maman keittiöön. kiitos stevian. Netti on pullollaan reseptejä, joissa tacot, pitsat ja burgerit on täytetty nyhtöjakilla. 7 e K U V A T F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T X T iina Rantanen on koonnut kirjaksi klassikkoreseptejä ja tarinoita niiden takana. Arla, 225 g, n. fit : 61 RUOKA. Rakenteensa ansiosta sitä pidetään nimittäin hyvänä lihan korvaajana. Hyvä setti treenaajalle, kunhan muistaa lisätä proteiinia kyytiin. 3 P I K A L O U N A S J U H L AT U U L E L L A Somat sämpylät täytetään nyhtispihveillä ja vegemajoneesilla sekä bbqkastikkeella. Gold & Green Nyhtökaura MiniBurger Kit 184 g, 3,50 e. Tiina Rantanen: Klassikkoruokia (Otava) Pika-apua vatsan kurnintaan: raakaleivotut kaakaon ja vadelman makuiset N?kd Posh Bits -pallerot 130 g, 4,95 e. Klassikot takaavat monipuolisen ruokailun perustan, joten kirjaa voi suositella perusteokseksi. Kirjan suola ovat reseptien tarinat: kuka esimerkiksi muistaa, että Crème Ninon -hernekeitto on saanut nimensä kurtisaanin mukaan tai että Pavlova syntyi erään ihanan ballerinan innoittamana
Kerro se meille 1.5. Modernissa designissa yhdistyvät ajankohtaisesti mattaja kiiltopinta sekä elegantti sävymaailma. Arpajaisveron maksaa Fokus Media. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Nespresso Latissima One -kahvikoneen. Kompaktin kokonsa ansioista kone mahtuu pieneenkin tilaan. K E S T O T I L A U S H I N T A Fit-lehden normaali vuositilaushinta 12 numeroa on 79,80 euroa. Arvo 269 e. Tällöin tilaus päätetään tilauskauden loppuun. mennessä. R E K I S T E R I S E L O S T E Annettuja yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa kaikkiin Fokus Media Finland Oy:n henkilötietojen käyttötarkoituksiin Fokus Median kuluttajaasiakasrekisterin tietosuojaselosteen ja henkilötietolainsäädännön mukaisesti, mukaan lukien suoramarkkinointiin. KILPAILU A S I A K A S P A L V E L U asiakaspalvelu@fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Fokus Median henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Finland Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. T I L A U S J A A S I O I N T I VOITA NESPRESSO LATISSIMA ONE -KAHVIKONE ARVO 269 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. OSALLISTU NETISSÄ FIT.FI/KILPAILU fit : 62. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. T I L A U S V E R K O S S A fokusmediatilaus.fi/fit K E S T O T I L A U K S E N S Ä Ä N N Ö T Kestotilaus jatkuu kulloinkin voimassa olevaan edulliseen kestotilaushintaan ja on voimassa, kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Mainittu tietosuojaseloste on saatavilla: fokusmedia.fi/ rekisteriseloste/.Yhteystietojen käytön tai luovutuksen voi kuitenkin kieltää ilmoittamalla Fokus Media Finland Oy:n asiakaspalveluun. Latissima One on yhden kupin kahvikone, jonka avulla maitokahvi valmistuu napin painalluksella. Ulkomaan tilauksiin lisätään lisäpostimaksu
M i i a Vä h ä h y y p p ä Lähesty meditaatiota toista kautta: tee ensin treeni. Nopeakin harjoitus rauhoittaa. HYVÄ OLO fit : 63. Hätäisen lepohetki O N KO M E D I TAAT I O I N H O K K I L A J I S I . Älä hätkähdä mieleen poukkoilevista ajatuksista, vaan anna niiden lipua samaa tietä pois. Kerta toisen jälkeen aina vähän paremmin. KO R E A KO S M E T I I K K A H E L L I I I H OA K U V A F O T O L IA Persikkauute kosteuttaa huulet. Kiinnitä koko huomiosi hengitykseen. Niskaa kutittaa, lonkkia pakottaa ja päässä pyörii sekava tajunnanvirtafilmi. K O C O S TA R P I N K L I P M A S K -huulinaamio 29,90 e / 20 kpl. S I I N Ä S E ! T E STAT T U on, onnistuu myös hermoheikiltä. M A H T I J U T T U J O S H A A V E I L E T V A U V A S T A , T R E E N I E N K E V E N T Ä M I N E N V O I O L L A P A I K A L L A A N . Ei onnistu levottomalta! L Ä H E ST Y PÄ AS I AA TO I S E LTA kantilta. Tee ensin treeni ja keskity siihen täysillä. Mieli tasaantuu ja saat poukkoilevat ajatukset laantumaan. H E N G I TÄ 2 K E R TAA sisään ja ulos, hitaasti ja rauhallisesti. I STA H DA S I T T E N L AT T I A L L E tai tuolille ja jatka lyhyeen meditaatio-osuuteen
Muista, että raskaaksi tulemisen mahdollisuudet pedataan jo kuukausia ennen hedelmöitystä. N o o r a Va l k i l a A s i a n t u n t i j a n a L T, n a i s t e n t a u t i e n j a s y n n y t y s t e n e r i k o i s l ä ä k ä r i Ta r j a O l k i n u o r a , F e l i c i t a s M e h i l ä i n e n k u v a t F o t o l i a fit : 64. H E L L I H E D E L M Ä L L I SY Y T TÄ Jos vauvakuume nostaa päätään, vaali hormonitoimintaa vaihtamalla rääkkitreeni lempeämpiin lajeihin
Ikä ei ole vain numero 20?30-vuotiaat: Alentunutta hedelmällisyyttä hyvin vähän. 1 Anna pulssigeneraattorille työrauha 2 Tasaa överitreeniä Urheilija raskaaksi sairas lomalla tai uran loputtua – tuttu tarina. Kuukautiskierron eri vaiheissa sykähtelyt erittyvät eri tahtiin. Kun generaattori toimii, munarakkulat kehittyvät ja ovulaatio pelaa. Koneisto on kuitenkin herkkä. Painoindeksin ruuvaaminen normaalitasolle, 19–25 välille, on nopein tie tehdä vauvahaaveis ta totta. Tutkimusten mukaan 35-vuotiaan naisen munasoluista noin 75 prosenttia ovat geneettisesti poikkeavia, eivätkä johda onnistuneeseen raskauteen. 40+-vuotiaat: 100 prosentilla alentunutta hedelmällisyyttä, 50 prosentilla hedelmättömyyttä. fit : 65. Myös tulevaa isää on hyvä muistutella, että esimerkiksi tolkuton triathlontavoite voi rasittaa elimistöä liikaa. Jos häiriö on lievä, voi olla, että menkat pysyvät ja ovulaatio näkyy tikulla testattaessa, mutta munasolujen laatu on silti heikko. Lapsista haaveilevan timmin urheilijan on syytä lisätä ruokavalioon riittävästi hiilihydraatteja. Säätelyhormonien määrä voi laskea liki murrosikää edeltävään tilaan. 30?40-vuotiaat: 50 prosentilla alentunutta hedelmällisyyttä. Silloin kuukautisia ei tule. Raskaaksi tuleminen on aina kahden kauppa. 3 Älä kärvistele kalorivajeessa Mikä ihmeen pulssi generaattori. Näin intensiiviseen liikuntaan liittyvät hormoniepätasapainot korjaantuvat. Nämä erittyvät pulsseina sykähdellen ja rytmiä ohjaa pulssigeneraattori. Esimerkiksi liiallinen liikunta, niukka syöminen tai pitkään jatkunut stressi voivat hidastaa sykkimistä tai jopa sammuttaa sen kokonaan. Vaikka munasarjoissa kehit tyisikin varhaismunarakkuloi ta, ne eivät sisällä hyväkuntoisia munasoluja, joista raskaus voisi kehittyä. Kun uskaltaa hellittää ja olla joskus herkkä, hormonitoiminta tasoittuu. Pelkkä salaatti ja broileri eivät ole riittävän ener giatiheää ruokaa korjaamaan rankasta harjoittelusta aiheutu vaa kalorivajetta. Erityisesti jos vähäiset kin kalorit kulutetaan liikkumi seen, kehossa ei yksinkertaisesti ole paukkuja pitää hormonitoi mintaa hyrisemässä ja kasvatel la terveitä munasoluja. Jos pulssigeneraattori häiriintyy, myös kierto voi mennä sekaisin. Syy on ilmeinen: liian kova ja erityi sesti pitkäkestoinen harjoittelu aiheuttaa keholle kuormitusti lan, jossa ei ole otollista kypsy tellä munasoluja. Silloin dna rihma paketoituu siittiöissä huonosti, mikä vaikeuttaa hedelmöittymistä. Kelataanpa auki: Munasarjan toimintaa ohjaavat aivolisäkkeestä erittyvät hormonit. Esimerkiksi maratoo nari, joka joutuu sivuun ran koista harjoituksista jalka pake tissa, tulee helpommin raskaak si kuin tiukan treeniputken kes kellä oleva kisakumppani. Liikku ja saattaa syödä huomaamattaan liian kevyesti, sillä ei koe kropan jatkuvan viritystilan vuoksi kun non nälkää. Poppaskonsteja ei ole, mutta terveellinen, kohtuutta vaaliva elämäntyyli vaalii pulssigeneraattorin toimintaa parhaiten
Urbaaneilla legendoilla, kuten greipin syömisellä tai vihreän teen lipittämisellä ei ole raskaaksi tulemista vauhdittavaa taikaa. Parasetamolia sisältävien särkylääkkeiden käyttö heikentää munasarjojen itusoluradan toimintaa ja aiheuttaa hedelmällisyyden laskua, vähän samoin kuin tupakointi. Koska kemikaalien ja ympäristömyrkkyjen vaikutuksista ei tiedetä kaikkea, on paras pelata varman päälle ja suosia luomua. Jooga on erinomainen harjoitusmuoto rauhoittamaan elämänrytmiä, laskemaan kehon kierroksia ja tasaamaan hormonitoimintaa. D-vita miinitasot kannattaa tarvittaessa mittauttaa. VÄ LTÄ PA RAS E TA M O L I A ja muita särkylääkkeitä. RAU TA-A RVOT KO H D I L L E E N . Sen sijaan vihreitä kasviksia on hyvä syödä runsaasti, jotta saa munasolujen laatua parantavaa ja sikiön kehitykselle hyväksi olevaa folaattia myös ravinnosta. Joogan ja muiden lempeämpien liikuntamuotojen välttely voi olla merkki siitä, että rauhoittumisen taidossa olisi petrattavaa ja kevyempi liikunta tai mindfulness-laji tulisi tarpeeseen. Raskauden alkuvaiheessa foolihapon tarve kasvaa ja riittävä saanti vähentää muun muassa hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä, mikä voi vahingoittaa sikiötä. Keho ja mieli kulkevat käsi kädessä. Älä hienostele vaan käytä suolaa, jossa on jodia. Jos kalsidiolin eli aktiivisen D-vita miinin esiasteen pitoi suus veressä on alle 50 nmol/l, kipaise hakemassa täydennystä apteekin D-vitamiinihyllyllä. fit : 66. Lisäksi elimistö tarvitsee foolihappoa monin tavoin solujen uusiutumiseen. Lapsista haaveilevan urheilijan on syytä lisätä ruokavalioon riittävästi hiilihydraatteja. 4 Kokeile joogaa 5 Muista foolihappo 6 Suosi luomua Heti raskaushaaveiden syttyessä on hyvä ostaa purkki foolihappoa, sillä foolihapon ajatellaan olevan suotuisaa jo varhaiskypsyville munasoluille. Se, missä olosuhteissa sikiökehitys käynnistyy, vaikuttaa suojelevasti tai haitallisesti tulevan lapsen terveyteen. Hengitys rauhoittaa kehoa sisältäpäin ja hyvän olon informaatiota kulkee kropan läpi aivojen harmaille aivosoluille. Terveys reilaan, vauvakuumeilija M U I STA J O D I . Jos varastoraudan eli ferritiinin tasosi on alle 50 g/l, lisää raudan saantia. Pääosin viestit kulkevat kehoon ulkoa sisälle, mutta joogatessa suunta vaihtuu. Syvällä mielen sopukoissa, alitajunnassa saakka rauhoittunut olotila petaa otollista maaperää hedelmällisyydelle. D -V I TA M I I N I TA N K KAU S . Riittävät rautavarastot auttavat raskaaksi tulemista. Runsas jodivaje on sikiölle haitaksi
Aina ei tarvitse olla vahva ja pärjäävä. HT_Argisan_97x280_FIT_1117.pdf 1 27.9.2017 9.33 7 Pysähdy halailemaan Puitteet lisääntyä nykymaailmassa ovat ihanteelliset, sillä ruokaa ja lämpöä riittää. Kun uskaltaa hellittää ja olla joskus herkkä, kehon hormonitoiminta tasoittuu. Levähdys voi virittää tunnetasolla lähemmäs toista, jolloin raskaaksi tulemisen onnistumismahdollisuudet kasvavat.. Sen sijaan oma mieli laittaa hanttiin monella vauvasta haaveilevalla. Muista harrastaa myös halailua: hyvä resepti on viisi minuuttia kolmesti päivässä. Kokeile istua vaikka puistonpenkillä joka päivä kymmenen minuuttia eläytyen hetkeen ja hengittäen rauhaa. Kun pään kireät tuntemukset siirtyvät kehoon, se ei enää toimikaan luonnollisen rennosti, ja lisääntymisbiologia häiriintyy
Takerruin viimeiseen asti pieneen toivonrippeeseen, Outi kertoo nyt 14 vuotta myöhemmin. Treeni oli monella tasolla voimaannuttavaa ja vahvistavaa: samalla kun fyysinen kunto koheni, Outi tunsi pääsevänsä uuteen alkuun muutenkin. O n vaikea kuvitella millaista on kulkea kylillä ilman lastenvaunuja yhdeksän kuukauden raskauden jälkeen. Muistan monista asioista omituisia pieniä yksityiskohtia, mutta juoksemisesta en mitään. – En ole katkera enkä ajattele, että tapahtunut olisi epäreilua. Liikunta on kuulunut Outin elämään aina, mutta surun keskellä urheilulla oli selkeä tarkoitus – se oli tapa päästä pois kotoa silloin, kun ihmisten kohtaaminen tuntui hankalalta. Pastori Outi Hänninen tietää, sillä hänen esikoisensa, täysiaikainen ja terve poika syntyi kuolleena. Tilannetta oli vaikea hyväksyä ja ajattelin, että ehkä vauvan voi elvyttää. Metsällä on maadoittava vaikutus. Kun heikkoja hetkiä tuli, jompikumpi jaksoi aina paremmin. – Lähdin yksin luontoon kävelemään ja juoksemaan. fit : 68 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Suorittajaksi itseään kuvaileva pappi ja crossfit-urheilija nauttii, kun elämä pysyy täydellisesti hanskassa. Outi halusi puhua tapahtuneesta, mutta rankalle tarinalle oli vaikea löytää kuuntelijoita. – Oloni oli epärealistinen ja minun oli vaikea käsittää, että jotain kuollutta voi syntyä minusta. Seuraava vuosi meni sumussa. Outi oli 24-vuotias, ja hänellä oli miehensä kanssa kova halu vanhemmuuteen. Siellä on niin paljon ärsykkeitä, ettei mieli jaksa pyöritellä omia sisäisiä tuntojaan. Syy ei selvinnyt koskaan varmasti, vaikka istukkaperäistä ongelmaa epäiltiin. Hän uskoo selvin” Onneksi kolari ei ollut game over” neensä puolisonsa kanssa siksi, että molemmat vihaavat asioissa vellomista. M e i r a N o r o n e n k u v a t M i k a P o l l a r i Outi Hänninen, 38, on selvinnyt suuresta surusta ja säilynyt hengissä nukahdettuaan rattiin. Hyväksyn sen, ettei ihminen pysty hallitsemaan kaikkea
fit : 69
Oivallus 1 Surussa on myös lupa mennä eteenpäin. Hän oli onnellinen opiskelu paikastaan, mutta samalla halusi myös olla koto na lastensa kanssa. Arki vei äärirajoille Toisella hakukerralla Outi pääsi sisään teologi seen tiedekuntaan. Opiskelun lisäksi Outia valvotti koko ajan heräilevä vauva. Outi halusi sairaalaan, ympäristöön, jossa oli si tarvittaessa valmius pelastaa hänet ja vauva. – Pidän itseäni ihan selväpäisenä ihmisenä ja jälkikäteen kauhistuttaa, etten tajunnut omaa ti lannettani. fit : 70 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Odotusaikana Outi pelkäsi kaikkea, mutta hiukan epäloogisesti kieltäytyi tutkimuksista. – Työskentelin illat kaupassa ja yöt suoritin opintojani. Eräänä iltapäivänä Outi oli tulossa uimasta 1 ja 4vuotiaiden lastensa kanssa, kun hän nukahti rattiin ja ajoin päin kaidetta. Kaikki sujui lopulta hyvin ja Outi pääsi miehen sä kanssa hämmästelemään, että he olivat saa neet ihkaoikean, elävän vauvan. – Jollain tavalla asia oli pakko sanoa. Lapsia tuli vielä kolme lisää. – Palasin tuttuihin hommiin kaupan kassal le, ja kuin ihmeen kautta siitä tulikin terapiatyö tä. Pitkään Outi ko rosti aina lapsiluvusta kysyttäessä, että hänellä on myös viides lapsi, se kuolleena syntynyt. Väsymys ei tuntunut, kun pysyi liikkeessä. Terapiatyössä kassalla Outi pyrki teologiseen tiedekuntaan opiskele maan, muttei päässyt sisään. Hän saattoi nukkua au tossa liikennevaloissa punaisten aikana, sillä jo ku tööttäsi aina, kun valot vaihtuivat. Lisäksi tarvittiin rahaakin. Hetkellisesti hä nestä tuntui, ettei mikään onnistu. Havahduttuaan hän Konkreettinen työ ja kepeät kohtaamiset ruokaostoksia tekevien ihmisten kanssa auttoivat surutyössä. Vähän yli vuoden päästä esikoisen kuolemas ta syntyi tytär. – Ajattelin, että antaa tulla miten tahansa vammainen vauva, nyt on latu auki! Loppuai koina ravasin sykekäyrissä ja viimein synnytys käynnistettiin, kun tuntui, että mieli heiluu liikaa. Se oli tosi vaarallinen. Lapseni puhuvat hänestä säännöllisesti, usein miettien minkä ikäinen veli olisi nyt. Nautin joka hetkestä, koska minusta tuntui, että todellakin sain kaiken. Kai se oli osa surutyötä, vaikka itseäkin rasitti. Vaikka Outi nukkui vain 2–3 tuntia yössä, hän ei muista tunteneensa itseään henkisesti tai fyysi sesti väsyneeksi. Konkreettinen työ ja kepeät kohtaamiset ruo kaostoksiaan tekevien ihmisten kanssa auttoivat surutyössä, Outi muistelee. Nykyään kerron esikoisesta vain, jos se tulee luontevas ti esiin
Sama ratkaisukeskeisyys auttoi myös vaivihkaa hiipineestä uupumuksesta toipumisessa. Olen tosi onnelliTreenisalilla Outi nauttii siitä, että pystyy venyttämään jaksamisensa rajoja. fit : 71. Jonkinlainen ”äiti hoitaa kaiken” -vaihde meni päälle ja sanoin lapsille ajaneeni vahingossa hiukan liian reunassa. Siellä hän laittoi lastenohjelman pyörimään ja meni pihalle itkemään. Kellarissa nukuttujen pitkien yöunien ansiosta Outi pääsi tukevasti realiteetteihin kiinni ja ymmärsi, miten vähän oli nukkunut. – Olo oli kaksijakoinen: toisaalta pää huusi paniikkia, toisaalta käyttäydyin viileän rauhallisesti. – Kyllä siellä oli ihan sänky ja muutenkin mukavat oltavat! Aluksi tuntui, ettei mikään uni riitä. Mies komensi Outin nukkumaan perheen kotitalon kellariin useaksi kuukaudeksi. – Aloin ensimmäistä kertaa laskea, miten monta tuntia yössä saan unta. tajusi heti, mitä on tapahtunut ja että kaikki kolme olivat onneksi ehjiä. Outin ratkaisukeskeinen aviomies alkoi heti täyttää vahinkoilmoitusta vakuutusyhtiölle ja totesi rauhallisesti, että hyvä, lomakkeeseen voi rastittaa suoraan onnettomuuden syyksi, että ”nukahti rattiin”. Kuukauden ajan nukkuminen teki Outin koko ajan vaan väsyneemmäksi, mutta pikku hiljaa kroppa ja mieli alkoivat toipua. Siitä Outi klonksutti toisesta kyljestään rutussa olevalla autolla kotiin
Kun joskus pääsee jaksamisen rajoille eikä kuolekaan, fiilis on upea. Kova startti toi kuitenkin mukanaan ongelmia ja Outi fit : 72 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Kova treeni tuntuu Outista aivan perustavanlaatuisen ihanalta, ja kutkuttavin hetki on ennen treenien alkua: hän tietää ajavansa itsensä aivan loppuun, mutta selviää siitä. – Nyt tiedän, että jaksan enemmän kuin luulen jaksavani. Koska Kuopiossa Outilla oli mahdollisuus keskittyä treenaamiseen, hän todella teki niin. Menen sänkyyn, laitan silmät kiinni ja näen vilkkaita unia, joista en muista aamulla mitään, Outi hymyilee. – Ajattelin sen olevan hyvä hetki hoitaa itseni kuntoon: söisin, nukkuisin, kävisin töissä ja treenaisin. Vaikka moni työstää kokemiaan suruja salilla, Oivallus 2 Motivoituneena pystyy lähes mihin vain. Kova treeni rikkoi kropan Melko pian kolarin jälkeen Outille tarjoutui tilaisuus lähteä Kuopioon kesätöihin, mutta se tarkoitti myös kuukausia erossa perheestä. nen siitä, ettei nukkumisen kanssa ole ongelmia. Hakeuduin crossfitin alkeiskurssille ja hurahdin täysin. Crossfitissä kehittyy nopeasti ja rajaa pystyy venyttämään. Outi ei treenin aikana koe käsittelevänsä mitään – sen sijaan silloin hänen päänsä tyhjenee. Vaikka tuntuisi kuinka pahalta. Itsensä voittaminen kerta toisensa jälkeen kuitenkin voimistaa tunnetta, että kaikesta voi selvitä myös salin ulkopuolella. Lajissa yhdistyvät kaikki rakastamani asiat: rankkuus ja mahdollisuus kilpailla sekä itseä että muita vastaan
Jos tiedän, etten pääse koko päivänä urheilemaan, eikä seuraavakaan ole parempi, kaikesta katoaa ilo. – Koen tosi suurta tyydytystä siitä, että kykenen hallinnoimaan työtäni, treeniä, palautumista ja perhe-elämää hyvin. Silloin jo äitinsä tunteva perhe lähettää hänet treenaamaan. Työssään hän keskittyy auttamaan muita, mutta juuri silloin pitää oman paketin olla kasassa. – Minusta näkyy päällepäin, että ottaa päähän, sillä olen avoin tunteitteni kanssa. Perhe-elämän onnenhetkiä ovat illat, jolloin koko perhe kerääntyy yhteisen pöydän äärelle. Se oli suorittajanaiselle kova paikka, mutta jälkeenpäin arvokasta aikaa – Outi oppi huoltamaan itseään liikkuvuutta parantamalla ja selän pieniä lihaksia vahvistamalla. Koska hän ajattelee olevansa oikeastaan koko ajan töissä, harjoitussali on paikka, jossa mieli tyhjentyy. joutui jättäytymään vuodeksi sivuun olkapään rasitusvamman vuoksi. Tässä kohtaa astuu esiin Outin uusi lempiteema, pelillistäminen. Outi on aina pitänyt vanhan testamentin tarjoamasta realistisesta elämänkuvasta, joka julistaa, että leipä on ansaittava otsa hiessä eikä ilmaisia lounaita ole. Hänelle se tarkoittaa sitä, että asioille on ikään kuin omat slottinsa, kenttänsä. ”Ehkä pikku hiljaa päästään eroon mielikuvasta, että pastori on hieman pyylevä mies!” fit : 73. Pelkästään tieto illan treenistä auttaa, Outi kuvailee. Sillä hän tarkoittaa sekä kovaa treeniä että metsäkävelyjä, mutta se on silti määrä, joka saa tutut ja kaverit ihmettelemään kropan kestävyyttä. – Syömme suomalaisittain aika myöhään, kahdeksan–yhdeksän maissa. Eikä hän suinkaan ole crossfit-salilla mikään outolintu – mukana treenaa muitakin pappeja. Oivallus 3 Tarvitsen treeniä ollakseni parempi ihminen. Perhe patistaa treenaamaan Nyt Outi työskentelee rippikoulupappina. Hän pitää itseään ehdottomana työmyyränä, joka on syntynyt lapioimaan. – Nuoremmat papit liikkuvat paljon ja ehkä pikku hiljaa päästään eroon siitä mielikuvasta, että pastori on hieman pyylevä mies! Outi kuvailee itseään suorittajaksi, joka saattaa murjottaa vapaapäivänään. – Ajattelen nyt, että päästin fokuksen katoamaan ajaessani autoni lunastuskuntoon. Onneksi kyseessä ei ollut game over kertalaakista, vaan sain jatkaa suunnilleen siitä, mihin olin jäänytkin. Istuskellessa ja jutellessa on ihana fiilis, että päivä on nyt pulkassa. tin mukaan hyvin. Koska otan itse treenaamisen vakavasti, oletan että muutkin tekevät niin. Unelmaviikollaan Outi liikkuu 20 tuntia. Tulevaisuudessa Outi haluaisi olla kannustamassa muitakin etsimään rajojaan ja ylittämään ne. Hengellisen duunin ja kovan treenin liitto toimii OuKun Outi viettää koti-iltaa, kainaloon pääsee Tykki-koira. – Uskon, että olisin yhteisöllisen työni ansiosta innostava valmentaja, joka osaa kuitenkin vaatia. Jos loukkaannun, koen, että olen hoitanut palautumisslotin huonosti ja siihen täytyy kiinnittää enemmän huomiota. Tavallisimmin lautasilla on jotain miehen valmistamaa yksinkertaista ja herkullista ruokaa, kuten hyvät pihvit ja kyljessä tuoreita kasviksia
K A U N E U S 2.. Tässä näet pukkarin valioluokan. 3.. fit : 74. 1.. Suihkun kautta kotiin F i t i n t o i m i t u s k u v a F a b i a n B j ö r k Treenikassiin mahtuvat vain välttämättömät putelit
Hellä pesuteho sopii treenarin kaltaiselle suihkussa ravaajalle. 4.. [ 1 ] . [ 5 ] . Olivia Klein Dry Deo, 7,90 e TA H M A N P O I S TA J A Hienojakoinen ja väritön aine jättää hiukset raikkaan oloisiksi ja käy myös tummille hiuksille. 8.. Riisirakeet kuorivat hellästi päänahkaa. Garnier Skin Active Micellar Cleansing Water in Oil, 4 e P U N A KY N Ä Yleispuna pikafreesaukseen: samasta puikosta väriä huulille ja poskille. Kun tätä kantaa treenikassissa, saa kasvoille pikavirkistystä ja hoitoa pitkin päivää. [ 3 ] . Suojakerroin 23. Lancôme Skin Feels Good Hydrating Skin Tint, 36 e K A I K E N P U T S A AVA Kätevä misellivesi, joka poistaa lian ja meikin, myös vedenkestävän. Siro pullo sopii toilettipussukkaan. fit : 75. Dödön voi levittää iholle sellaisenaan tai sekoittaa kosteusvoiteeseen. Helppo levittää kasvoille painelemalla. Back to tho Roots Exfoliating Shampoo, 13,90 e P I KA E LVY T YS Kasvosuihke kosteuttaa ja rauhoittaa. ACO Rescue Mist, 11,90 e H E L E Y T TÄ JÄ Skippaa kasvorasva ja siirry suoraan meikkivoiteeseen – tässä purnukassa saat ne molemmat. Vartalojogurtiksi nimetty (vegaaninen) voide kuivuu niin nopeasti, että pukea voi vaikka heti levittämisen jälkeen. Öljyt hoitavat ihoa. [ 4 ] . T U P L AT U OT E Hellävarainen jauhedeodorantti estää hien hajua ja toimii myös hiuspuuterina vaaleassa tukassa – aika näppärä ryhdittäjä pestyille ja puhtaanliukkaille hiuksille. 7.. [ 6 ] . The Body Shop Banana Body Yogurt, 12 e Verraton monitoimi tuote! Banaaninen jogurttivoide myynnissä vain kesäkuun loppuun. Saatavilla 100 millilitran matkakoko, eli juuri sopiva jumppakassiin. 5.. Samalla säästät pukkarikaveria tuoksuilta. [ 8 ] . No nothing Very Sensitive Dry Shampoo, 11,90 e K U O R I VA P E S U Ihana bergamotin tuoksu viehättää erityisesti Earl Grey -teen ystävää. [ 2 ] . Levittyy iholle sukkelasti ja tuntuu silkkisen ylelliseltä. 6.. Leviää kasvoille kevyenä suihkauksena, eikä imeytymistä tarvitse odotella. [ 7 ] . R E P P U K U U L A + J Y L H Ä P O C K E T B A C K P A C K , 4 2 9 E , H A R J A G L IT T E R , 9 E . Nordic Girl! by Lumene Cheeky Lip & Cheek Colour -huulija poskipuna, 8,90 e S U K K E L A KO ST E U T U S Banskuvoiteen tuoksu on yhtä herkullinen kuin miltä pakkaus näyttää. Allergiatunnuksella varustettu sampoo on oiva pikapuhdistaja hajusteita välttävälle
Larssen tsemppaa jopa röyhkein keinoin ottamaan voimavarat käyttöön. Sipaise voidetta kainaloihin, jalkoihin... Yritetään kuitenkin: . Zen-ajattelun mukaan murheisiin ei pidä jäädä vellomaan, vaan niistä pitää osata päästää irti ja katsoa eteenpäin. Rajua, mutta ah niin selkeää. 3 X HYVÄ OLO B A L S A M I A I H O L L E M O N I T O I M I T U O T E Pakurikääpää sisältävää kosteusbalsamia sivellään kuiviin kohtiin, vaikka huulille. Elämässä vallitsee harmonia, kun siihen kuuluu kohtuudella vaikeuksia ja arjen iloa. PÄIVÄN ZEN O TA O P P I A J A PA N I L A I S E S TA V I I S A U D E S TA . Hankaluudet opettavat arvostamaan pientä arjen onnea. Herkkä iho kaipaa alumiinisuolatonta dödöä. N orjalaisen mentaalivalmentajan self help -kirja on helmi. . . Lumene Harmonia kosteusbalsami, 24,90 e. GUMMERUS 2018. Jack Wolfskin, 180 e. Louis Widmer, 14,40 e. Erik Bertrand Larssen: Vahva. Stressaantunut tai elämysnälkäinen ei vain sitä helpolla tajua. Näin kauniisti ja yksinkertaisesti Japanintuntija, terveydenhoitaja Minna Eväsoja selostaa rakastamansa kulttuurin viisauksia. L’Occitane Body Balm, 30 e. Biotherm Life Plankton Sensitive Balm, 49 e. “Jokainen päivä on paras päivä” on ikiaikainen miete Japanista. Bazar 2018 Järisyttävän totta k o o n n u t ta in a ri st o K U V A T ?F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T Xxxx xxxxxx xxxxx xxxxxxxx xxxxxxx xxx, x e Peukutamme! Kuoritakki on valmistettu 100-prosenttisesti kierrätetystä materiaalista, kuten muovipulloista. H E R K Ä L L E I H O L L E Lähdeveden aines rauhoittaa herkän ihon ja ilmatiivis kansi takaa tuoreuden. fit : 76. S I L K K I Ä VA R TA LO L L E Levitä manteliöljyistä voidetta vartalolle. Hype-hetket eivät sitä tee. Choice Finland, 26 e. Jos sinulle on tärkeintä työ ja perhe, jätä muut, kuten vaikka sukulaiset ja ystävät vähemmälle. Hän sanoo, ettei usko tasapainoon vaan arvottamiseen. Hänen neuvonsa on: valitse. MINNA EVÄSOJA: SHOSHIN ALOITTELIJAN MIELI. Suihkauta suomalaisen luonnonkosmetiikkasarjan ruusuvettä kasvoille
TIMOTHY OLSON ENDURANCE RUNNER RUN WILD JAYBIRDSPORT.COM FREE YOUR RUN WITH TRUE WIRELESS MUSIC True Wireless Sport Headphones SECURE-FIT | SWEAT-PROOF | CUSTOM SOUND 3223 Jaybird Ads for Nordics FY18 207x280mm 5mm.pdf 1 05.10.17 15:37
Näin voi luoda unipainetta iltaan, palauttaa unirytmiä kohdilleen ja saada unesta laadukkaampaa. Paras olo rentoutumalla Kun takana on hikisiä treenejä, ei päivä voisi paremmin loppua kuin yin-joogaan kynttilöiden valossa. H Y V Ä N O L O N K i r s i M a r j a K a u p p a l a k u v a F o t o l i a Milloin viimeksi omistit päivän tai pari itsellesi. Välillä mennään väsymyksen, välillä vireyden puolella”, Anne sanoo. Illalla huomaan, että minulla on aivan uusia lihaksia. Jos haluaa kehostaan enemmän irti, sitä on vain rohkeasti altistettava itsensä uusille lajeille. Ja miten helppoa on toteuttaa oma yinhetki kotona: kynttilöitä, rauhallista musiikkia ja tunti omaa aikaa. Alle viiden tunnin unilla ei pärjää kukaan, Anne muistuttaa. Saan käteeni neljän kilon jousivastuksilla varustetut BungyPump-kuntoilusauvat, jotka vaativat täysin oman tekniikkansa. Pitkät staattiset venytykset hellivät lihaksia ja tuntuu kuin koko keho kiittäisi. fit : 78. Tekniikan oppiminen vie hetken, mutta pian vauhti alkaa kiihtyä. ”Paras mittari sille, onko nukkunut riittävästi, on virkeänä herääminen”, kertoo unihoitaja Anne Huutoniemi. On siis täysin normaalia havahtua unesta parikin kertaa yössä, samoin tuntea uuvahduksia päivän aikana. Näitä sauvoja nimittäin kuuluukin laahata maata pitkin, koska sauvoissa oleva jousitus saa ne lyhenemään alas painettaessa. Sauvat pitävät myös ryhdin sotilasmaisen ylväänä koko puolentoistatunnin ajan. Haukottelen vielä seuraavan päivän uniluennolla. V I I K O N L O P P U Aikainen lintu nukkuu sikeämmin Hotellin untuvaisesta sängystä huolimatta uni ei ota tullakseen uudessa paikassa. Meno muistuttaa hiihtoa etenkin ylämäissä. Tämä on lohdullista kuultavaa. Hyvinvointiviikonlopun aikana saatat oivaltaa, miksi rutiineja kannattaa välillä rikkoa. Jos taas uni ei ota tullakseen, kannattaa aikaistaa heräämistä. Ojentajat saavat kunnon kyytiä, samoin isot selkälihakset. ”Vireystila on kuin keinulauta. Tämä on aivan yhtä luksusta kuin kallis kokovartalohieronta. Uudet lajit, uudet lihakset Viikonloppu Långvikissa alkaa supertehokkaalla sauvatreenillä. ”Rauhallinen hetki on parasta, mitä omalle keholle ja mielelle voi antaa”, joogaohjaaja Jutta Janhonen muistuttaa. Tästä lähtien aion sen myös tehdä. Normaali unimäärä vaihtelee 6?9 tunnin välillä. Vajoan yhä syvempään rentouteen jokaisella uloshengityksellä
Yksi syy lisää rikkoa viikonloppurutiinit jatkossakin. Seuraava Lifeness-hyvinvointitapahtuma Hangon Regatta Spassa 19.. 20.5.2018. ” O I VA L S I N , että olen keskittynyt liikaa töihin ja keksinyt tekosyitä liikkumattomuudelleni. Sen jälkeen lisään yhden tipan hyvälaatuista oliiviöljyä meikkivoiteeseen ja levitän kasvoille. Muun muassa circuit-treeni innosti käyttämään kehoa eri tavalla.” Linda, 41 F I T G A L L U P Miten vietät hyvinvointiviikonloppua kotona. F I I ST E L E U L KO N A ”Laitan croissantit uuniin ja nautin hitaan aamupalan. Oivalsin, että tarvitsen enemmän kehonhuoltoa ja aion jatkaa yin-joogan parissa.” Carita, 27 ” SA I N P U H T I A ja inspiraatiota monipuolisista lajeista. Naiset muistuttavat, että aamuisin päätä kannattaa roikottaa hetki alaspäin. Nyt tavoitteena on vähintään kaksi tuntia hikiliikuntaa viikossa.” Minna, 42 ” O ST I N vastussauvat ja aion tehdä niillä intervallimäkitreenejä. ”Jos tekee aina samoja asioita, oma mukavuusalue supistuu”, Petra muistuttaa. Näin saa uusia elämyksiä, laajentaa mukavuusaluettaan ja vahvistaa läsnäoloa. Nautimme kissamaisen lempeistä venytyksistä. Tajuan, että myös tällä minilomalla on ollut samat vaikutukset. Nyrkkeilykokeilu innosti haaveilemaan, että testaisin vielä painia.” Taru, 38 ” SA I N L I SÄÄ E N E R G I AA arkeen. Kropan lisäksi naiset kehottavat ravistelemaan myös rutiineja. Sitten lähden raittiiseen ilmaan esimerkiksi hiihtämään tai vaeltamaan Nuuksioon. Rutiinit kannattaa rikkoa Sunnuntaiaamu alkaa ihanien Yes Girl -bloggaajien Petra Korven ja Kriselda Mustosen mindful balance -tunnilla. Mitä viikonloppu antoi muille osallistujille. Eteentaivutus seisten avaa alaselän jumeja. Lisätietoja: lifeness.fi Hyvinvointiviikonloppuja ja retriittejä järjestävät myös esimerkiksi Villa Mandala Loviisassa (villamandala.fi) ja Suomen urheiluopisto Vierumäellä (vierumaki.fi). Näin aivot saavat happea ja puhdasta verta yön jälkeen. En treenaa, vaan fiilistelen!” Personal trainer ja hyvinvointivalmentaja Heidi Tainio N AU T I T E RV E YS B R U N SS I ”Teen ihanan, terveellisen brunssin: vihermehua, bataattirieskoja, hummusta, chiavanukasta ja raakasuklaata… Chiavanukkaan ja rieskataikinan valmistan jo edellisenä iltana.” Hyvinvointija ravintovalmentaja Leeni Viio H E H KUA O L I I V I Ö L J YSTÄ ”Piristän itseäni heti aamusta pyörittelemällä jääpalaa kasvoilla. Pikahehku!” Juontaja-bloggaaja Petra Korpi K I I N N O ST U I T KO. fit : 79
Nanna Karalahti on 30-vuotias personal trainer, ryhmäliikunnanohjaaja ja 1-vuotiaan pojan äiti, joka valmentaa elämäänsä muuttavia ihmisiä. Haluan pystyä nostamaan raskaita painoja ja tekemään teräviä boxihyppyjä ja burpeita. I Ä N JA KO K E M U KS E N M YÖTÄ olen myös järkeistänyt harjoitteluani. Hän rakastaa salitreeniä ja kehonpainojumppia ja haaveilee syttyvänsä lajiin, joka lisäisi notkeutta. Synnytyksen jälkeen olen löytänyt hyvän maltillisen treenitahdin, jonka avulla kehityn parhaiten ikääni nähden. Enää en tuota määrää kestäisi. E I H Ä N 2 T U N T I A U R H E I L U A V I I K O S S A O L E M I S S Ä Ä N N I M E S S Ä J Ä R K E V Ä M Ä Ä R Ä . TÄ L L Ä H E T K E L L Ä O H JAA N ryhmäliikuntaa vähän. Tarkoitukseni on saada lisää voimaa sekä räjähtävyyttä. Teen viikossa 1–2 voima treeniä, 1–2 aerobista harjoitusta sekä yhden palauttavan harjoituksen. Kun tekee tunnissa 160 kyykkyä, kertyy viikkoon aika monta ylös–alasliikettä painojen kanssa. Ohjaajan omaa aikaa A LO I T I N RY H M Ä L I I KU N N A N O H JAA M I S E N kymmenen vuotta sitten, ja parhaimpina vuosina ohjasin jopa parikymmentä jumppaa viikossa. N O I N A V U O S I N A E N enää vapaaajalla kuntoillut, vaan treeni tuli hoidettua ohjatessa. Yhden viikon aikana pelkkiä pumppitunteja saattoi olla yhdeksän. Totta kai minun on spinning-tunnilla vedettävä yhtä kovaa kuin muiltakin vaadin, mutta enää ohjaaminen ei häiritse omaa kehitystäni urheilijana. L I SÄ KS I : E I H Ä N kaksikymmentä tuntia urheilua viikossa ole missään nimessä järkevä määrä, sillä keho tarvitsee aikaa myös palautumiseen. E N E N ÄÄ L AS K E ryhmäliikunnan ohjaamista omaksi treenikseni, sillä pyrin aina keskittymään pelkästään asiakkaisiin ja heidän tekniikoihinsa. Nykyään saan siis tehtyä hyvin säännöllisesti omat treenini. Pääsääntöisesti valmennan asiakkaitani nettitreenikonseptini kautta etänä. fit : 80. Paras vaihtoehto se ei ollut, sillä kun tekee viikosta toiseen samaa ohjelmaa, ei kehity samoin kuin monipuolisella treenillä, joka etenee kehityksen mukaan. K O L U M N I Löydät Nannan Instagramista @nanna.koo, nannakaralahti@ hotmail.com. Heikkouteni ovat leuan vedot ja roikkuminen, ja niitä olenkin ottanut harjoitusohjelmaani lisää
TA I T E I L I J A L L E Lätsä käsinmaalatusta nokkoskankaasta. 3 K E V Ä T L I P P A H E R K K U S U U L L E Donitsit otsalla. Valmista! Jos pastellit ja kirkkaat värit eivät olet sinun juttusi, testaa tummaa luumua tai syvää violettia. Toimivat kuin häkä. Nutcase-kypärä, 79,90 e Triumphin kevään Triaction-sporttimallistosta löytyy napakoita rintsikoita ja trikoita. Punaa huulet. Lisäksi opit valitsemaan laadukasta kosmetiikkaa. V alkkaatko sinäkin kosmetiikat nätin purkin ja kivan tuoksun perusteella. LumiWAU Will Work For Donuts -lippis, 46 e, ivalo.com. Kevään uutuuskypärä on hempeä ja kirpakka. Eikä huolta: koko INCI-listaa ei tarvitse ymmärtää. Nokonen-lippalakki, 58 e, ivalo.com. Uusi alku ihollesi -valmennus, 127 e, twistbe.fi Iho-oppia kurssilta k o o n n u t M ii a V äh äh yy pp ä K U V A T F O T O L IA , V A L M IS T A J A T X Mikä ihana sunnuntaiasu! Silkkitakissa olo on heti vähän zenimpi. R-Collection -lippis, 40 e. Se vaatii suunnilleen tämän verran: Puhdista iho. Muiskis vaan. Riittää, että hallitsee perusasiat ja tsekkaa raaka-ainelistan ensimmäiset. P E R I N T E I S E L L E Klassiset raidat ja neutraali väritys. Shy Vibes Club viitta, 169 e, toppi 69 e ja sortsit 89 e Jos sinua ei nähdä levytangon varressa ilman ehostutsta, testaa hienkestävä meikinpohjustaja. Parempaa tietoa ihosta ja sen hoidosta tarjoaa nettikurssi, joka opettaa pohjatiedot hipiästä ja sitä hoitavista elintavoista. Essence You Better Work! Gym-Proof primer, 4,40 e. Mitä kevyempänä ja heleämpänä pidät muun meikin, sitä hehkeämpinä pusuhuulet loistavat. HUOMIOHUULET J O S O M I S TAT Y H D E N K I N K I R K K A A N VÄ R I S E N H U U L I P U N A N (oranssia, pinkkiä, lilaa) olet jo kiinni coolissa kevätmeikissä. fit : 81 TYYLI
Jos menen suoraan töistä salille, olisi idiotismia vetää raaka voimatreeni vähillä unilla. Jos väsyttää tai tuntuu, että en ole kunnossa, ymmärrän suosiolla ottaa rennommin. Totta kai myös rakastaminen on todella tärkeää. VÄ I T E : RATSAST U S E I O L E KU N N O N U R H E I LUA . Olemme olleet mieheni kanssa yhdessä yli 10 vuotta. Höpö höpö. Jos rakkaus kuolee, tuskin kunnioitus riittää suhteen pelastamiseen. Tajuan nyt, miten tärkeää on kuunnella itseään ja treenata fiilispohjalta. Miss International -kisoissa Japanissa huomasin, etten ollut kuin muut tytöt: he söivät aamupalalla salaatinlehtiä ja ananasta, minä tankkasin kunnon aterian, sillä minulle on opetettu aamiaisen tärkeys. M a i j u K a r h u n e n k u v a M T V O y Joanna Kuvaja juontaa MTV3:n Huomenta Suomea, Pelisilmää, Teknavia ja Subin Suomen paras palomies -uutuusohjelmaa. Minusta tuntuu, että olen oppinut kunnioittamaan häntä vain entistä enemmän vuosien aikana. VÄ I T E : KU N N I O I T U S O N P I T KÄ N PA R I S U H T E E N SA L A I S U U S . V I I M E I N E N S A N A. Ratsastuksen lisäksi tallitytön työhön kuului paljon hyötyliikuntaa, kuten lannanluontia ja heinäpaalien sekä vesiämpärien kantamista. Minun täytyy herätä kahdesti viikossa neljältä Huomenta Suomen lähetyksiin. En ole koskaan ollut niin hyvässä kunnossa kuin ratsastaessani ja työskennellessäni tallityttönä. Arki ei ole aina helppoa, eikä sen pidäkään olla. Tottahan se on. Tallilla oleminen on myös terapeuttista, ja saan hevosten läsnäolosta valtavasti voimaa. Lakko ei ole ollut helppo, sillä irtokarkit ja pullat ovat aina olleet heikkouteni. Kyllä, sillä olen kultaisen keskitien kulkija. Ulkonäön uskotaan olevan minulle erityisen tärkeää, koska olin mukana Miss Suomi -kisoissa, mutta näin ei ole. Olen ymmärtänyt palautumisen tärkeyden vasta kolmekymppisenä. VÄ I T E : T R E E N E I SSÄ KA N N AT TAA V E TÄÄ A I N A TÄYS I L L Ä . VÄ I T E : U L KO N Ä KÖ O N KA I K E N A JA O. Pohdin kisoihin osallistumista pitkään, koska vierastin ajatusta kropan mittailusta ja ulkonäön arvostelusta. Liiat rajoitukset eivät sovi minulle. Olen huomannut nukkuvani todella hyvin, ja myös treeni kulkee paremmin nyt kuin sokerihiirenä. Radiossa häntä kuulee Radio Novan Liikenteessä -ohjelmassa. Hetki sitten aloitin kuitenkin sadan päivän herkkulakon, koska halusin irti napostelukierteestä. ” Treeni kulkee paremmin nyt kuin sokerihiirenä J U O N T A J A T O I M I T T A J A J O A N N A K U V A J A , 3 3 , A L O I T T I H E R K K U L A K O N , V A I K K A H I M O I T S E E P U L L A A J A K A R K K I A . fit : 82 VÄ I T E : TA R KAT R U O KAVA L I OT OVAT A H D I STAV I A
5 . J E N N Y L Ö Y S I U U D E N S Y K K E E N J U O K S E M I S E E N R Y H M Ä N A V U L L A K U N T O P A L L O L L A K E S K I V A R T A L O T I M M I K S I MITÄ TEHDÄ, kun liian tiukka ruokavalio uuvuttaa. S E U R A A V A S S A N U M E R O S S A Herkkuhiiri hoi, H A L U A T K O I R T I S O K E R I K I E R T E E S T Ä . fit : 83. VIHREÄÄ JA RAPEAA Keväiset salaattireseptit F I T 5 / 2 1 8 I L M E S T Y Y 2
Pääty alk. krs TEMPUR VANTAA BRAND STORE & OUTLET Kauppakeskus Tikkuri 2. Alkaen hinta sisältää sänkyrungon mustalla huonekalukankaalla, 21 cm paksun patjan sekä 12 cm korkean jalkasarjan. 3926€) alk. 119€) alk. Tilaa uusi MAKSUTON kuvasto ja nukkumisergonomian opas www.tempur.com Sisältää paljon tietoa, käyttäjäkokemuksia ja fysoterapeuttien ohjeita! TEMPUR ESPOO BRAND STORE & OUTLET Kauppakeskus Iso-Omena 2. TYYNYTARJOUS TEMPUR Original-tyyny (norm. alk. Tutkitusti tyytyväisimmät käyttäjät, best in test, paras selälle ja unelle, yli 75 000 terveydenhoitoalan ammattilaista suosittelee aitoa Tempuria, mm. krs Puhelin 09 5868 360 TEMPUR HELSINKI TEMPUR SLEEP CENTER Eerikinkatu 6 TEMPUR TURKU BRAND STORE & OUTLET Eerikinkatu 9 TEMPUR JOENSUU BRAND STORE & OUTLET Torikatu 25 TEMPUR TAMPERE TEMPUR SLEEP CENTER Näsinlinnankatu 31 ISKU • VEPSÄLÄINEN KALUSTE METROPOLI www.tempur.fi 2998€ TEMPUR Flexible Base 160x200 cm (alk. 550€. 99€ 6 414882 453405 18004 24 53 40 -1 80 4 PAL.VKO 2018-18. Runko valmistettu Suomessa ja Tempur-materiaali Tanskassa