K O K E I L E TÄTÄ : K A M U J E N P O L K U L I I K E Kannessa aitajuoksija Lotta Harala SUOMEN SUURIN TREENILEHTI CORE TIUKAKSI 7X N Ä I N TA K L A AT SOKERIKOUKUN L I H A V U U S L E I K AT T U E L I N A : ”On kamalaa, miten rajoitin itseäni” VÄLTÄ JUOKSIJAN SELKÄVAIVAT C O R E T IU K A K S I 5 / 2 1 8 SUOLAHUONE HELPOTTAA HENGITYSTÄ RAIKKAAT RUOKASALAATIT . J A N N I H U S S I N P I K AT R E E N I K O K O K E H O L L E . LUONTOLIIKKUJAN MALAGA . VAT S A L I H A K S E T T I K K I I N K U N T O P A L L O L L A . 5/2018 7,90 € S I I T E P Ö LY E I P I L A A H A R J O I T T E L UA NIISKUTATKO. . KARSI MUOVI TREENIKASSISTA
5 36 K O K O K E H O N S U P E R L I I K K E E T Kauho aaltoihin! Kesän ihana uikkarimuoti, s. Hiki tulee ja syke nousee, se on varma. 34. 42 T Ä N Ä Ä N S Y Ö D Ä Ä N S A L A A T T I Huhtikuussa alkaa keskivartalon kuntokuuri! Vältämme siitepölyniiskutukset, testaamme suolahuonetta ja haaveilemme Malagan sporttilomasta. 22 V A H V A C O R E P A L L O L L A. 52. 62 L E I K K A U S M U U T T I E L Ä M Ä N 48 S O K E R I K O U K K U K A T K E A A N Y T Minna Hepburnin liian kova tahti sekoitti suoliston, s. Lounaaksi maistuu rapea salaatti. fit : 3 SISÄLLYS Treenimallina aitajuoksija Lotta Harala
fit : 4 S I S Ä L L Y S Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 153 C 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi H E N K I L Ö T 32 RA K KAU D E STA L A J I I N Street workout saa Bea Siuron hymyilemään. K U N T O P A L L O L L A H A U S K E M P I VAT S A T R E E N I . 22 OT E KU N TO PA L LO STA Joko polttaa. 76 K E SÄSÄÄ R E T Kelpaa esitellä. H Y V Ä O L O 9 J U M P PA KASS I N P U TSAU S Hus muovijäte. R U O K A 41 S U K L AA H U M M U S Makea herkku kikherneestä. KARSI MUOVI TREENIKASSISTA. 70 LU O N TO L I I K KUJA N M A L AG A Patikointia auringossa. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/ min. T R E E N I 14 L I I KU N N ASTA U RA Korkkarit vaihtuivat treenitossuihin. . 14 E N O L E K A T U N U T H E T K E Ä K Ä Ä N KANSI: Kuva Fabian Björk stailaus Suvi Poutiainen hiukset ja meikki Suvi Tiilikainen / Toimisto malli Lotta Harala toppi Adidas, sortsit Adidas by Stella McCartney 5/2018 7,90 € SUOLAHUONE HELPOTTAA HENGITYSTÄ S I I T E P Ö LY E I P I L A A T R E E E N E JÄ NIISKUTATKO. 68 A L L E R G I KO N K E VÄT Älä anna siitepölyn estää treenejä. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-2247 Kestotilaushinta: normaali vuositilaushinta (12 nroa) on 79,80 e Kaisa Larkas vaihtoi kirjoitustyöt Personal Trainerin hommiin. J O K A N U M E R O S S A 7 TO I M I T U KS E LTA 8 # F I TJ E N G I Postia lukijoilta 9 KU U M AT 56 R U O KA PA L STA 78 LU K I JA K I L PA I LU 79 H YVÄ O LO PA L STA 81 T YY L I PA L STA TOIMITUS PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto AD Veera Näsänen TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Päivi Ekola TOIMITUSSIHTEERI Johanna Lätti (perhevapaalla) TOIMITUSSIHTEERI Miia Vähähyyppä VISUAALINEN SUUNNITTELIJA Sarleena Kinanen DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen TEKSTIT Mirja Aarnio, Timo Haikarainen, Eeva-Maria Hooli, Janni Hussi, Maiju Karhunen, Meira Noronen, Suvi Poutiainen, Emmi Torikka, Noora Valkila KUVAT ja PIIRROKSET Fabian Björk, Eeva-Maria Hooli, Katri Lehtola, Elina Simonen, Emma Suominen, Mika Pollari, Isma Valkama, Marika Westerlund KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen VT. 34 M U OT I Uikkarien parhaat. 26 Y KS I N VA I Y H D E SSÄ Treeniä hölösuulle ja mietiskelijälle. 42 R E S E P T I T Raikkaat ja täyttävät salaatit. 82 V I I M E I S E N SA N A N SA N O O hiihtäjä Krista Pärmäkoski. 48 S O K E R I V I E R O I T U S Makea unohtuu lenkillä. K O K E I L E TÄTÄ : K A M U J E N P O L K U L I I K E . LUONTOLIIKKUJAN MALAGA . 30 KOT I T R E E N I Helppoa ja hapottavaa! 58 J U O KS I JA N S E L KÄVA I VAT Hoida ja ehkäise. 52 M I TÄ S Ö I N TÄ N ÄÄ N Hääpukusuunnittelija Minna Hepburn leppoisti elämänsä. 62 KÄÄ N N E KO H DASSA Elina Loueranta: ”Vatsalaukun leikkaus oli ainoa vaihtoehto”. 21 KA M UJ E N P O L KU T R E E N I Jalat vastakkain, lantiot ylös. 57 S U O L A H U O N E Röörit auki! 74 SAA PA I STAA Aurinkosuojaa pintaan. JULKAISUJOHTAJA Maija Toppila PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki MEDIAMYYNTI Sirpa Toivoniemi ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. K O K O K E H O N P I K AT R E E N I Kannessa aitajuoksija Lotta Harala SUOMEN SUURIN TREENILEHTI CORE TIUKAKSI U U S I TA P A TA K L A A SOKERIKOUKUN L I H A V U U S L E I K AT T U E L I N A : ”On kamalaa, miten rajoitin itseäni” VÄLTÄ JUOKSIJAN SELKÄVAIVAT RAIKKAAT RUOKASALAATIT
Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014 B6 Multivita Magnesiumsitraatti+B6 on helposti suussa liukeneva ja rakenteeltaan miellyttävä pureskeltava magnesiumvalmiste. klo 8–16.. Yksi tabletti sisältää 150 mg magnesiumia ja 2 mg magnesiumin imeytymistä tukevaa B6-vitamiinia. Se antaa lihassoluille energiaa, lisää fyysistä kestävyyttä, lujittaa luustoa ja tukee hermoston toimintaa. Voit valita myös nieltävän tabletin, jonka voi tarvittaessa puolittaa. Magnesiumin saantisuositus miehillä 350 mg vuorokaudessa naisilla 280 mg vuorokaudessa * MAINOS. multivita.fi Magnesiumilla on tärkeä tehtävä kehon aineenvaihdunnassa ja energiatuotannossa. Makuina ovat hedelmäiset ja luonnollisen raikkaat greippi sekä lime-sitruuna. *Suomalaiset ravitsemussuositukset. Runsas liikunta ja hikoilu nostavat magnesiumin tarvetta, samoin laihdutus, stressi, tietyt imeytymishäiriöt sekä runsas alkoholin käyttö. Auttaa palautumaan fyysisestä rasituksesta sekä vähentää väsymystä ja uupumusta APTEEKEISSA 23.4.–31.7.2018 ORIONIN KERÄILYKAMPANJA APTEEKISTA. 010 426 2928 ark. • hapenottokyvyn ja kestävyyden lisäämiseen • lihasvoiman kasvattamiseen • aineenvaihdunnan parantamiseen • urheilusuorituksesta palautumiseen • verensokerin hallitsemiseen. 04 /2 01 8 itsehoitoapteekki.fi Lisätietoja puh. 03 /2 01 7 Urheilijat käyttävät magnesiumia mm
Millä taltutat makeanhimon. J E N N A V I I TA N E N digituottaja Olen ottanut käyttöön lapsuudesta tutun karkkipäivän. T U L E M U K A A N F I T J E N G I I N ! # F I T J E N G I Taina Risto päätoimittaja M E toimittajat olemme etuoikeutettuja, kun saamme kuunnella koskettavia elämäntarinoita. Kun muu ei auta, hedelmäkarkit pelastavat. Toimituspäällikkö Päivi Ekola selvitti kuntosaliyrittäjä Tiina Veijoselta ja personal trainer Kaisa Larkakselta, miten uranvaihto liikunta-alalle onnistui. O N meidän vuoromme jakaa naisten kokemukset kanssanne. Opettelemista riittää silti jatkuvasti, hän kertoi toimittaja Meira Noroselle. fit : 7. Protskupatukka toimii korvikkeena. Laura Liikasella ja Jenny Belitz-Henrikssonilla oli arvokkaita syitä yksin tai kimpassa treenaamiseen Noora Valkilan haastattelussa. TA I N A R I S T O päätoimittaja Ylivoimainen konsti on varoa nälkää. Usein se tepsii. Jos karkkivarastot ovat päässeet ehtymään, napsin kuivahedelmiä. Jos herkuttelu uhkaa yltyä, vaihdan hedelmiin. TÄTÄ numeroa tehdessämme sama ihme tapahtui taas monta kertaa: Yrittäjä Elina Loueranta kertoi toimittaja Maiju Karhuselle, mikä sai hänet uskaltautumaan mahalaukun ohitusleikkaukseen. Sokerihimon iskiessä syön suklaata – ei ehkä järkevää, mutta ah, niin hyvää! M I I A VÄ H Ä H Y Y P PÄ toimitussihteeri Stressittömyys ja pitkät yöunet ovat ykköskeinoja. Ajatus siitä, että herkkuja kyllä saa, mutta ei ihan vielä, auttaa makeanhimoon. S T R E E T workoutia harrastava Bea Siuro tunnusti toimitussihteeri Miia Vähähyypälle, että pelkää harjoitellessaan uusia liikkeitä. Olen usein poistunut haastattelusta kiitollisena: tämän kaiken jaoit minulle, ja se vaatii luottamusta. V E E R A N Ä S Ä N E N Art Director En taistele vastaan, vaan syön karkkia, jos mieli tekee. KASVUN PAIKKOJA K U V A T IR IS M A R K , M A R I L A H T I, M IK A P O L L A R I J A O T T O V IR T A N E N S A R L E E N A K I N A N E N visuaalinen suunnittelija PÄ I V I E K O L A toimituspäällikkö Sokerihimon iskiessä kulautan kurkkuuni lasin vettä ennen kuin tartun suklaapatukkaan. P I L AT E S O H J A A J A ja hääpukusuunnittelija Minna Hepburn kärsi pitkään vatsavaivoista, kunnes teki ravintoremontin. Annetaan pienten ihmeiden jatkua. Olen namihiiri. 48. S E U R A A M E I T Ä : T O I M I T U K S E N P U H E E N A I H E Herkkuhimo on opittu tapa, joten sokerikoukun voi myös katkaista, s
Voittajalle ilmoitetaan henkilö kohtaisesti. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Arvontaan osallistuvat kaikki 19.6. Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy. Samoin aion testata, toimiiko juoksijalle annettu vinkki sulkea huulten rakoa pienemmäksi. Toimitus voi muokata tekstejä. K E R R O M E I L L E : F I T . Kiitos! Hinku salille KU U KAU D E N T R E E N I Voimaa jalkatyöhön oli hyvä. Vartaloöljy lämmittää rasittuneita lihaksia ja aktivoi ihon aineenvaihduntaa. A R VO 4 € A N N A PA L AU T E T TA Fitin jutuista! Vastanneiden kesken arvomme Dr. Vinkit testiin O L I N TO I VO N U T hengittämiseen liittyviä ohjeita, kiitos siis jutusta Lisää happea lihaksille . Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. N U M E R O N 3 / 2 1 8 PA R H A I K S I J U T U I K S I VA L I T S I T T E ”Vihdoin tajusin, että lämmittelyn skippaaminen on paha moka!” Jack Wolfskinin repun voitti Jasmiina Forsten, Helsinki, ja Fjällrävenin trikoot Emilia Oinas, Oulunsalo. Voittajalle ilmoitetaan henkilö kohtaisesti. Heti lähti oma kesäreissu Lappiin suunnitteille. #FITJENGI M I S T Ä H U L L A A N N U I T , M I K Ä Ä R S Y T T I . Suihkuvoide virkistää ja jättää ihon pehmeäksi. F I / L U K I J A P O S T I # F I T J E N G I I N S T A S S A Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Sain artikkelista uutta perspektiiviä asioihin. V A S T A A O S O I T T E E S S A F I T . Oma vatsani oireilee melko usein ja joudun kiinnittämään huomiota syömisiini päivittäin. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 4/2018 1 Niini Leppänen: ”Kipu väritti elä män turhaksi” 2 Voimaa vatsaan 3 Tuliko törttöiltyä. mennessä saapuneet palautteet. F I / L U K I J A P O S T I @anniliukka Iltavenyttelyt ja rentoilua #fitlehti #juoksuaika #running fit : 8. Olisin odottanut vielä kirjallisuusvinkkiä aiheesta. Löysin salitreeniini kaksi uutta liikettä, ja nyt on kova hinku salille kokeilemaan niitä! Rauhoitu, maha VATSA , Ä L Ä vaivaa! juttu tuli tarpeeseen. HAUSCHKAN TUOTTEITA Juoksut kartalla KO KO S U O M E N juoksutapahtumat kartalla eli Suomineito juoksee oli paras. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Oli voimaannuttavaa kuulla, että oman suhtautumisen ruokaan voi muuttaa. Onnea voittajille! L Ä H D I N H E T I T E S T A A M A A N H E N G I T Y S T E K N I I K K A A Ruokasuhde uusiksi M I TÄ S Ö I N tänään -juttu Niina Jumppasesta kiinnosti. Hauschkan Koivu-arnikki vartaloöljyn ja Sitruuna-sitruunaruoho suihkuvoiteen. Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy. Penkkipunnerrusta koskevan vinkin aion ottaa heti kokeiluun. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. # F I T J E N G I I N S T A S S A Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @katjakristina Kiireetön aamu & ihana aamupala= aika hyvä keskiviikon aloitus #fitjengi @amggu Behind the scenes #jumppakaverit #fitlehti KIRJOITA JA VOITA DR. M I S T Ä H A L U A I S I T L U K E A
Voileivät voi kääräistä mehiläisvahakelmuun. Kieltäydy aina pillistä. Sen avulla tarkistat sisältääkö kuorinta-aineesi ja muu kosmetiikkasi mikromuoveja. K a ss i L in d e x KUUMAT fit : 9. LUONNOL LISTA TAHNAA HAMPAILLE T E K S T I P Ä IV I E K O L A K U V A T F O T O L IA , L IN D E X , C O S M E T H IC S H I M A L AYA H E R B A L S Sparkly White Herbal valkaisee ananaksen ja papaijan entsyymien avulla, 3,90 e. 5 L ATAA CO S M E T H I C S S OV E L LU S . Ne ovat muovia hygieenisempiä, sillä muovipullon naarmuihin pesiytyy bakteereja ja vanhasta muovista saattaa irrota veteen kemikaaleja. 4 VA I H DA SA M P O O P U L LOT paloihin. Ne kulkevat kassissa esimerkiksi alumiinisessa rasiassa. 3 VÄ LTÄ PA KKAA M AS TA eväitä muoviin; mehiläisvahakelmuun voi kääriä voileivät ja jogurttivälipalat voit rakentaa hillo purkkiin. Tarkista, sisältääkö kosmetiikkasi mikromuoveja. 1 KU N O N aika hankkia uusi treenikassi, valitse luonnonmateriaali. Kaikkien on syytä muuttaa kulutustottumuksia. M A H T I J U T T U K U N M I E L I O N V A L M I S M U U T O K S E E N , S E H U O M A A M A H D O L L I S U U D E T Vähemmän muovia M AA I L M A O N H E RÄ N N Y T siihen, että kohta kirjaimellisesti kahlaamme jätemuovissa. Ekologisin valinta on tietysti kierrätysmateriaalista valmistettu. 2 VA L I TS E L AS I N E N tai metallinen juomapullo. 6 KU L J E TA M U KA N A omaa mukia ja pyydä, että palautussmoothie tehdään kahvilassa siihen. Kuinka treenikassin sisällöstä karsitaan turha muovi
MARI SAINIO Juontaja, liikunnanohjaaja ”Kohtele ja hoida kehoasi suurella rakkaudella ja kunnioituksella. ISKRA LAWRENCE SINI PYY Paralympiaurheilija ”Tärkeämpää kuin miltä näytät, on se miten kohtelet ihmisiä ympärilläsi. Aina löytyy ihmisiä, jotka ovat kokeneet saman.” M I TÄ S A N O I S I T T E I N I I K Ä I S E L L E I T S E L L E S I . On lupa näyttää muille tarvitsevansa apua. Anna sille puhdasta, ravitsevaa ruokaa, sopivasti treeniä, huoltoa, lepoa ja rakkautta. fit : 10 KU UM AT O M M M M M J A N A M A S T E ! J O O G I S A A V Ä L I N E E N S Ä N Y T M Y Ö S I K E A S T A . Olet ihana, kaunis ja fiksu.” LEEA VINNIKAINEN PT ja bloggaaja ”Ymmärrät vielä, ettei materian haalimisella voi paikata sisäistä tyhjyyttä tai ostaa muiden hyväksyntää. Suuri into himosi tanssi ei lopu koskaan.”. Kerro heille usein, miksi he ovat mahtavia. Keskity kehittymiseen ja omien tavoitteiden saavuttamiseen, ole rohkea päätöksissäsi. Hjärteligjoogamatto 24,95 e, -vyö 4 e ja -tiili 15 e, Ikea ” N y t s a n o i s i n 1 5v u o ti a al l e i ts el l e n i , e ttä ol e n k u k a ol e n . H E M P E Ä J O O G A M A T T O O N P U U V I L L A A . I ts e ä ä n e i v o i v e r ra ta k e h e n k ä ä n m u u h u n .” Malli ja kehopositiivisuuslähettiläs Harper’s Bazaar -lehdelle
Esimerkiksi sisätyöhön sandaalit, jotta umpikenkä ei haudo jalkoja. Treenikassi käteen ja sisätiloihin siitä. Dæhlien Oxygen-sarjan paperimaiset, superkevyet tuotteet lunastavat matkaajan vaatimukset ja mahtuvat vaikka käsilaukkuun. Dæhlie Jacket Oxygen 99,90 e S A N A S E L I T Y S Räjähtävään voimaan tähtäävä harjoittelu, kuten hypyt, loikat ja spurtit. Mieli kaipaa jo juoksulenkeille, mutta järki sanoo, että salikortissa on vielä käyttämätöntä saldoa. Jatkuva lenkkareiden käyttö tuskin vahingoittaa jalkoja, mutta kengät kannattaisi valita käyttötarkoituksen mukaan. Se kehittää sekä jalkoja, pakaroita, selkää että käsivarsia – ja kohottaa myös aerobista kuntoa. J U U R I S I L LO I N O N S E H E T K I , KU N O N TÄ R K E I N TÄ P I TÄÄ PÄÄ N SÄ . E N O L E P I H I I H M I N E N , J O T E N rahasta ei ole kyse. Kai järkevä ihminen voi hetken elää sisäja ulkoliikuntakautta rinnakkain. Esimerkiksi korkeakaarinen jalka hyötyy pienestä korosta, sillä korko tukee jalan keskikohtaa. P I E N I Ä O N N I S T U M I S I A O L E N K I N J O S A AV U T TA N U T, ja ensimmäiset juoksulenkit ovat takana. Minusta vain tuntuu , että hommat täytyy tehdä loppuun asti. Kun kerran olen maksanut salikorttini toukokuun viimeiseen päivään, niin ei sitä kesken voi jättää. Aah, elämässä on taas kuri ja järjestys loppusyksyyn asti. fit : 11 KU UM AT Näyttelijä Halle Berry kirjoitti Insta gramissa. Paljain jaloin tepastelu pehmeillä alustoilla on hyvää jalkajumppaa. Kahden kauden nainen Ta i n a R i s t o H Y VÄ K Y S Y M Y S Onko jaloille haitallista käyttää aina lenkkareita. Kakkosena tulevat ominaisuudet, kuten vedenja tuulenpitävyys. Tällöin askellus on joustavaa, jalkoja säästävää ja nopeaa. O L E N Y R I T TÄ N Y T T U N K E A A H TA AS E E N PÄ Ä H Ä N I asteittaista tiputtautumista talvesta kesään. Mutta järjestellessäni juoksutrikoita jumppatrikoiden kanssa samalle hyllylle, olen vähän ärtynyt. TO D E L L I N E N M U U TO S O N TA PA H T U M ASSA J U U R I S I L LO I N , KU N T U N T U U, E T TÄ H A LUAT LO P E T TAA , KO S KA J O K I N E I O L E H E L P P OA TA I E D I ST YSTÄ E I TA PA H D U. Kenkiä valitessa kannattaa miettiä myös jalan mallia. Kesäkausi on valmis alkamaan! M I N Ä VA I N E N O L E VA L M I S . ET A s i a n t u n t i j a n a j a l k o j e n h o i t a j a A n j a H o k k a n e n , H & K H e l s i n k i O T A K ( N ) O P P I Jos haluat tehoja, ryhdy soutamaan Jos haluat tehdä kovan treenin kuntosalin lämmittelylaitteessa, valitse soutu. Näin tuhtiin settiin muut laitteet eivät pysty. Sitten järjestys on selvä ja eteisessä odottavat juoksutossut, eivät sisälenkkarit. En osaa päättää, kummat ovat päällimmäisinä. O D OTA N V I E L Ä M U U TA M A N V I I KO N . Pieni korko sopii myös polvikipuiselle, sillä se vähentää polveen kohdistuvaa painetta. T I L I T Y S L A KA I S UAU TOT S I I VO S I VAT J O TA LV E N S O RAT jalkakäyviltä. K U U K A U D E N T Y Y L I Paperikääre Reissussa treenivaatteen keveys on kultaa. Lenkkarin idea nopeatempoisessa kävelyssä tai juoksussa on, että jalan pitkittäinen kaari pysyy koholla, eikä veny joka askeleella. Väkevyyttä ja vauhtia samassa setissä! Plyo=
MINIVIHREÄT Salaattitäytteiden tai leivänpäällisten kasvattaminen ei vaadi puutarhaa. (a t e n a 2018) Kun asia on hoidettu, saat viivata sen nautinnollisesti yli listalta. Tee selkeä suunnitelma siitä, mitkä ärsyttävät puuhat aiot minäkin päivänä hoitaa. Jatka seuraavana päivänä seuraavasta askareesta. 7 V A I H T E I S E N P Y Ö R Ä N S Ä H K Ö M O O T T O R I J E E S A A Y L Ä M Ä I S S Ä J A P I T K I L L Ä M A T K O I L L A . n ä I n j o h dat I t s e ä s I . . Hyvän mielen tili, jonka vahva olo tarttuu. PE Style Primer -käsittely, sisältää yhden Primer-tuotteen kotihoitoon, noin 43 e. Pikakäsittely tehdään KMS Core Reset Sprayllä ja Style Primerilla kampaamoissa hiustenpesun yhteydessä. Kun ikävät tehtävät ovat listassa, aloita hoitamalla ensimmäinen pois alta – tuosta noin vain! . IN NO ST U. Ota käyttöön BANJO-tekniikka (Bang A Nasty Job Off). MV KYPÄRÄN KESTÄVÄ Kypärä on viisas valinta, mutta käsi ylös, jos et ole koskaan jättänyt sitä kotiin ja vedonnut alta paljastuvaan lättätukkaan. Kun asia on tehty, saat viivata sen nauttinnollisesti yli listalta. KSM:n Addvolume Style Primer -käsittely saa hennot hiukset tuntumaan tuuheammilta ja niiden käsittely on hoidon jälkeen helpompaa. Versottaa voi ikkunalaudalla, ja ihan tumpelokin. . Suihkutettava vaha on pitää hiukset kypärän alla kuosissa hillitysti. Pidä multa kosteana sumuttamalla. Mitä ärsyttävämpi asia on, sitä paremmalta siitä eroon pääseminen tuntuu. K U V A T F A B IA N B J Ö R K , F O T O L IA , IN S T A G R A M , M V P H O T O S J A V A L M IS T A J A T . Vaikutus kestää seitsemisen pesua, jonka jälkeen voi aloittaa kotona ylläpitohoidon ja käyttää joka toisen pesun yhteydessä Style Primer -hoitoainetta. Kannattaa muuten muistaa, että jos haluaa tuuheutta, on syytä käyttää myös tuuheuttavia muotoilutuotteita. . MV L ä h d e s at u P I h L a ja : a I kaa n s aa m s I e n ta I ka . Ohjeita salille, vinkkejä teholiikkeisiin tai yhteistreeniin kaverin kanssa ja taukojumppaa työpöydän ääreen, kaikkea löytyy. Näin luot itsellesi sopivaa painetta hoitaa hommat loppuun. Levitä laakealle astialle pari senttiä multaa, päälle vaikka auringonkukan, papujen tai vihanneskrassin siemeniä. Viihdemaailman supertrainerin opissa ovat olleet muiden muassa Pink ja Kelly Rowland, mutta Jenkins ei säästele vinkkejä somekansaltakaan. Kompissähköpyörä, Wheelström, 1250 e S E U R A A TÄTÄ IN S T A G R A M The Hollywood Trainer -nimellä tunnetun sporttiammattilaisen, Jeanette Jenkinsin, Insta-tili on inspiraatiotykitystä. Yksi per päivä Vältteletkö ärsyttäviä pikkuhommia. Versosatoa saat parin viikon kuluttua. fit : 12 KU UM AT R E N T O K E S Ä K A V E R I . Ja mikä parasta: käsitellyt hiukset eivät suutu kypärän alla ja ne saa helpommin ruotuun. MV K I P I N Ä Ä T Ä H T I T R E E N A R I L T A I n s tag r a m : @ m s j e a n e t t e j e n k I n s N U P P I J U M P PA Erikoispsykologi Satu Pihlaja K O O N N E E T P Ä IV I E K O L A , E M M I T O R IK K A , T A IN A R IS T O J A M II A V Ä H Ä H Y Y P P Ä . Kun ikävyyksiä tekee yhden päivässä, se ei tunnu läheskään yhtä kurjalta kuin monta hommaa samalla kertaa
M I KÄ M OT I VO I S I N UA E T E E N PÄ I N . Olen kehittynyt kaikilla osa-alueilla, joten odotan elämäni kautta ja omaa ennätystä. Kulmat Paradise Extatic Pomade -kulmavärillä 104 Brunette ja huulet Color Riche Shine -kiiltopunalla 642 MLBB. M I T E N R E N TO U D U T . Haluaisin todellakin oppia liikkumaan kuten tanssijat. Viikossani on yksi lepopäivä, jonka pyhitän kehonhuollolle, kuten hieronnalle. Odotan elämäni kautta.” 26-vuotias Lotta on ammatiltaan aitajuoksija, @lottaharala KANNESS A Lotta Harala ”Olen onnellisimmillani urheilijana” M I T E N T R E E N AAT . Muotoilussa L’Oréal Paris Stylista-linjan muotoilevaa The Blowdry Cream -föönausvoidetta sekä rakennetta ja tuuheutta antavaa Stylista The Beach Wave Mist-suihketta. Poskipuna Infallible Blush Paint -paletilta Ambers. Heleyttä kasvoille antavat Glam Beige Healthy Glow Powder -korostuspuuteri ja Glam Bronze -aurinkopuuteri 101 Blonde Harmony. Puuteri True Match Minerals Mattifying Powder. PE L’ O R É A L PA R I S Color Riche Shine Addiction -kiiltopuna 642 Woke Up Like This 12,95 e L’ O R É A L PA R I S Stylista The Beach Wave Mist 6,90 e TOPPI ADIDAS JA SORTSIT ADIDAS BY STELLA MCCARTNEY Meikki ja kampaus Suomen L’Oréal Paris -meikkitaiteilija Suvi Tiilikainen / Toimisto makeup. Jos tarjolla on vähän epäterveellisempää ruokaa hyvässä seurassa, en välttämättä kieltäydy. E N I T E N L I I K K U M I S T A R A J O I T T A V A T S A A M A T T O M U U S , A L O I T T A M I S E N V A I K E U S J A A J A N P U U T E . Minulla on jäätävä sisäinen palo aitajuoksuun. R U O KA F I LO S O F I AS I . Välillä on tärkeää saada mieli pois urheilusta ja kivuista. Tähtäimessäni on Berliinin EM-kisat. Syön mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa, mutta en haluasi stressata syömisestä. Viimeistelyyn joustavan pidon antavaa Stylista The Big Hair Spray -suihketta.. Hiusten pesu ja hoito L’Oréal Paris Botanicals Fresh Care Lavender Soothing Therapy -sampoolla ja hoitoaineella. Kroppani tarvitsee paljon hiilareita polttoaineeksi. Silmämeikki Color Riche Quad -luomiväripaletilla E4 Marron Glacé, rajaukset mustalla Super Liner Ultra Precision -rajausvärillä ja ripset mustalla Mega Volume Miss Baby Roll -maskaralla. Lajini on aika maskuliininen, ja siitä on vaikea löytää esteettisyyttä. fit : 13 KU UM AT 80 P R O S E N T T I A S U O M A L A I S I S T A H A L U A I S I L I I K K U A E N E M M Ä N . Olen löytänyt kantapään kautta tasapainon. Minulle toimivin ruokavalio on maidoton ja gluteeniton. Haluan menestyä ja nähdä, miten pitkälle pääsen. M I N KÄ L A J I N H A LUA I S I T O P P I A. Juoksen ammatikseni pika-aitoja, joten käytännössä treenaan kaksi kertaa päivässä. Kasvoilla L’Oréal Paris True Match Concealer -peiteaine 3N Creamy Beige ja meikkivoiteena True Match Foundation 5N Sand. . ”Tähtäimessäni on Berliinin EM-kisat. Siksi minua on kiehtonut kilpatanssi. Kun vaikeina aikoina olen joutunut kyseenalaistamaan juoksemisen, aina olen päätynyt siihen, että olen onnellisimmillani urheilijana. Silloin vietän aikaani perheen kanssa ja tietoisesti vältän ajattelemasta suorittamista. M I KÄ O N KAU D E N TAVO I T T E E S I
U U S I U R A L I I K U N N A S T A P ä i v i E k o l a k u v a t E l i n a S i m o n e n PUHEENAIHE fit : 14
Kieli on hyvä väline, joten kannattaa sanallistaa tavoite ja siihen liittyvät välitavoitteet, Pihlaja opastaa. Kun tietää, mitä tekee tavoitteen eteen, itseään on helpompi motivoida. Epätoivon tilaan ei pidä heittäytyä. Kun mieli jo kulkee kohti lopputulosta, tavoitteiden asettelu helpottuu. Ajatuksia ja tunteita on helpompi johtaa, kun keskityt siihen, mikä vie eteenpäin. Haaveiletko uudesta urasta liikunnan parissa. Pahitteeksi ei olisi kasvattaa unelmarahastoa, jonka turvin selviät ensimmäiset kuukaudet. Tunteista kiinni Uran suunnan muuttamisessa epävarmuuden tunteita on tuskin mahdoton täysin karistaa. Etsi myös joku, joka voi coachata sinua. Usein kuulee, että ihmiset kyllä haaveilevat, mutta niistä ei synny mitään. Ajatuksia voi muuttaa positiiviseen suuntaan ja siirtää mielikuvaharjoittelussa löytynyt hyvä fiilis vaikeisiin hetkiin, jolloin pitäisi toimia. . T iina Veijonen jättäytyi työstään pois, antoi itselleen aikaa ja pohti, mihin suuntaan seuraavaksi lähtisi. Positiivisiin tunteisiin kannattaa kiinnittää huomiota. kun mieli on valmis, huomaa sattumatkin. Kunkin lista on toki omanlaisensa, mutta varmista, että siitä löytyy tarpeellinen koulutus ja yrittäjäkurssi. Positiivinen ajattelu on itsensä johtamisen paras työkalu . Kyse ei ole siitä, että osa ihmisistä ei osaisi toimia. Omien tunteiden hallitseminen on muutoksessa ja päämäärätietoisessa toiminnassa vahvuus. Hyvää fiilistä on mahdollista ylläpitää, vaikka välillä ei olisi helppoa ja jännittäisi. Vaikka mieli rakentaisi esteitä, niiden yli voi opetella kiipeämään. Miten toiset kykenevät kulkemaan kohti unelmiaan ja luomaan haaveistaan totta. . Verkostoitumisessa on voimaa. Tulevaisuus tuntuu kummasti selkeämmältä, kun tietää konkreettisesti, mitä aikoo tehdä. Jäädään odottamaan lottovoittoa, ja sitä odotellessa moni takuuvarmasti missaa mahdollisuutensa. Kaksi urakäännöksen tehnyttä yrittäjää kertoo, kuinka he onnistuivat. Kirja kuljettaa lukijaansa kohti päämäärätietoista tekemistä ja opastaa kuinka haaveet muuttuvat teoiksi. . Satu Pihlaja kuitenkin tietää, että tunteisiin pystyy vaikuttamaan. Tunteita tulee ja menee, mutta niiden valtaan ei ole syytä ajautua. . Hän hurahti treenaamaan – vihdoin kun aikaa oli. Rauhallisen hengittelyn avulla tyhjennetään mieli ja siirrytään ajattelemaan määränpäässä siintävää tunnetta. Esimerkiksi raha-asioiden kanssa pähkäillessä voi ahdistumisen sijaan hetkeksi pysähtyä mindfulness-harjoitteeseen. Matkalla unelmien päämäärään täytyy osata nähdä lopputulos mielikuvana. fit : 15. Hän ehdottaa listaamaan välitavoitteet ja päivämäärät, jolloin ne haluaa saavuttaa. Tässä on monen urallaan onnistuvan salainen ase: sattuma suosii valmistautunutta. Tarvitaan tavoitteita ja kykyä priorisoida asioita, joista on innostunut. . Erikoispsykologi Satu Pihlaja on kirjoittanut selkeän opaskirjan Aikaansaamisen taika – Näin johdat itseäsi (Atena). Haaveilu on tärkeää, mutta unelmat eivät toteudu ilman konkreettista tekemistä, Satu Pihlaja painottaa. Kun mieli on positiivisesti suuntautunut ja valmis muutokseen, se on turvallisessa tilassa ja huomaa mahdollisuudet, joita sattumalta eteen tupsahtelee. He eivät vain osaa tarkentaa haluamaansa ja edetä oikeaan suuntaan, oikein askelin. Negatiivinen ajatus kapeuttaa, positiivinen avaa ajattelua. Tai että he olisivat surkuhupaisan epäonnisia. Hän on yksi niistä useista, jotka ovat viime vuosina siirtyneet työskentelemään hyvinvoinnin pariin. Lopulta se johti uusille urille. Nyt Tiina pyörittää Espoossa My Body & Balance -hyvinvointiyritystä. Hetken päästä jo tuntuu kevyemmältä
Se ei kuitenkaan ollut onnistunut ison kansainvälisen konsernin imussa. Irokeesin tarina oli kuin sadusta. . Hän ei ikinä ollut käyttänyt mailiohjelman out of office -ilmoitusta, vaan oli opettanut ihmiset siihen, että Tiina kyllä vastaa. KävePUHEENAIHE Vanhat verkostot toimivat, ja asiakkaita löytyi nopeasti. . . Tiina oli uskonut firmansa tarinaan, ja luvannut että kun sillä menee hyvin, hän olisi enemmän läsnä perheelleen. Aikanaan yrityksen myynnistä saatu voitto takasi sen, ettei Tiinalla ollut kiire päättää, mitä tekisi seuraavaksi. Sain taas hengitettyä. En nukkunut enkä liikkunut. Tiina operoi akselilla Lontoo–Madrid–New York. Minulle tarjottiin hyvää palkkaa ja mahdollisuutta tehdä niitä töitä, jotka parhaiten osasin. Kahdeksassa vuodessa liikevaihto nousi 10 miljoonaan. Matkustin joogaretriitille Italiaan. Yhtäkkiä Tiinan työyhteisö olikin Aasiassa, Euroopassa ja Amerikassa. Perhe nautti elämästä, surffasi ja ui. Vaikka hänelle tarjottiin uutta pestiä vetämään oman toimialansa toimintoja Pohjoismaissa, tuntui kuin hän olisi ajautunut nurkkaan. Minulla ei ollut mitään tietoa tulevasta. Tiinan asiakkaat olivat isoja. Keittiö sijaitsee Tiinan uutukaisella kuntosalilla, ja sen ympärillä tarjotaan aamutreenareille smoothiet ja iltajumppaajille täyteläiset puurot. Tiina piti tärkeänä, että oli aina tavoitettavissa sähköpostitse. . Otin rennosti kolme neljä kuukautta. Muun muassa Coca Cola, Arla ja Nissan kuuluivat talliin. . T I I N A V E I J O N E N seisoo tyylikkään keittiösaarekkeen edessä ja surauttelee aamusmoothieta. Tajusin, ettei asioita viedä pakolla eteenpäin. En tiedä paloinko loppuun, mutta sen tiesin, että lapset tarvitsivat minua enemmän kotona. Henkilökuntaa oli noin viisikymmentä, osa-aikaisia lähes tuhat. Päätös lopettamisesta oli vaikea mutta heti kun asia oli sanottu ääneen olin helpottunut. Niinpä Tiina ja hänen miehensä päättivät pitää hengähdystauon ja vuokrasivat talon Australiasta kolmeksi kuukaudeksi. Takaraivossa oli koko ajan fiilis, etten jaksa tai pysty. Vielä muutama vuosi sitten Tiina pyöritti Suomen kannattavinta kokemuksellisen markkinoinnin toimistoa Irokeesia. Olin ahdistunut. Siitä sai virtaa, mutta into tekemiseen katosi. ”En halua päätyä vauhtisokeana uuteen uraputkeen” Tiina Veijonen luotsaa My body & balance -saliaan Espoossa. Minua alkoi jännittää. Ensimmäiseen tapaamiseen menin läppäri Prisman muovikassiin sullottuna. Kun he palasivat takaisin, Tiinan ajatukset uran suunnasta eivät olleet kadonneet. . Kansainvälisten asiakkaiden vaikutuksesta syntyi paine laajentua maailmalle. Olin tehnyt kymmenen vuotta töitä 24/7. Onneksi työnantajani ymmärsi, että en olisi enää sama energinen Tiina, jos yrittäisin väkisin jatkaa työtäni. Nopeasti. Turun tyttö kävi kertomassa Nykissä success storyaan. Ratkaisuksi löytyi kansainvälinen ostaja, ja pieni helsinkiläinen markkinointitoimisto oli nyt osa isoa koneistoa. T I I N A V E I J O N E N : fit : 16
Luotto konseptiin on vahva, ja hän haaveilee jo laajentumisesta. Tauon aikana Tiina ryhtyi taas liikkumaan niin, että siitä tuli jälleen osa hänen elämäänsä. Nukuinkin paremmin. . Palkkasin PT:n. Pääomakin kaikkeen tähän oli olemassa. Sain nopeasti asiakkaita, mutta treenipaikka puuttui. Kiitos yrityskaupan. Oman yrityksen perustaminen ei pelottanut, ja konsepti oli pian kasassa – pienryhmävalmennukset, personal training -palvelut, tiimipäivät yrityksille ja liikuntamatkat. Harjoitusasiakkaita treenatessa syntyi idea omasta studiosta, paikasta, jossa asiakkaat saisivat persoonallista ohjausta ja kokonaisvaltaista tietoutta hyvinvoinnista. Lisäksi Tiina tietää, miten sanan uudesta yrityksestä saa kiertämään, sosiaalisen median voima on nykyisin suuri. Ainoa, mikä hämmästytti, oli vaikeus löytää toimitiloja. Olen kuitenkin saanut takaisin sen, mitä 12 vuotta sitten lähdin rakentamaan, yksinkertaista, ruohonjuuritason toimintaa, sellaista, missä saa itse olla kädet savessa. Nautin kun kropassani oli vahva, hyvä olo. Entiseen hän ei kaipaa. Äitinä olo on nyt tärkeää. . . Minulle työ on elämäntapa ja haluan tehdä asioita, josta itse nautin ja johon sataprosenttisesti uskon. . lin. Kiinnostuin myös siitä, mitä syön. Ensin tapasimme kerran viikossa, lopulta kolme kertaa. Tiina ei halua päätyä vauhtisokeana uuteen uraputkeen, vaikka kiirettä onkin uuden studion kanssa pitänyt. Olin vuosia ollut Elixian kannatusjäsen, mutta nyt minulla oli aikaa palata salille. fit : 17. Lopulta äänentoistoltaan, ilmanvaihdoltaan ja muokkauskyvyltään sopiva tila löytyi Espoon Friisilästä. Tavoitteena on voitollinen liiketoiminta ja se, että ohjaajille olisi tarpeeksi töitä. Huomasin, että vanhat verkostoni toimivat. Kokonaisvaltainen hyvä olo sai innostumaan aiheesta niin, että Tiina päätti kouluttautua personal traineriksi. Niin läheltä kotoa, että lasten on helppo tulla salille koulun ja eskarin jälkeen välipalalle ja tekemään läksyt. Joka viikko onkin saatu lisättyä asiakkaita. . Minun oli vakuutettava, että en ole aloitteleva yrittäjä tai epävarma maksaja, että kyllä yritykselläni on varaa maksaa vuokrat. Harjoittelin hengittämään. Verkostojen avulla on löytynyt yhteistyökumppaneita ja asiakkaita. Vuokranantajat eivät juuri ole kiinnostuneita yrittäjän taustoista tai varallisuudesta, vaan katsovat vain yrityksen perustamisvuotta. Minua auttaa, kun kiinteät kulumme ovat entiseen verrattuna pienet, näin ei synny liikaa paineita. . Korkokengät ja jakkupuku ovat vaihtuneet treenitrikoisiin ja lenkkareihin, Helsingin keskustan hulina Espoon rantaraittiin. Suomessa kun sääolosuhteet tulevat vastaan, eikä ulkona voi aina tehdä kaikkea. Tiina Veijonen, 42 A M M AT T I Yrittäjä, personal trainer AS U U Espoossa aviomiehen ja kahden lapsen kanssa H A R RAST U KS E T Liikunta kaikissa muodoissa TÄRKEIN OPPI URALLA Jos haluaa menestyä ja saada asiat toimimaan, pitää asiat tehdä suurella sydämellä ja intohimolla. Työurasta markkinoinnin parissa on ollut suunnattomasti apua
Ja kun muutimme Lontoon liepeille pieneen Olneyn kylään, jatkoin ryhmäliikuntatuntien ohjaamista. Nopeasti hän tajusi, että kirjoittamiseen tarvittavaa rauhallista aikaa on hyvin vaikeaa löytää. Ä I T I N I O L I O H JA N N U T jumppia 20 vuotta Lauttasaaren Pyrinnön tiloissa. Elämä oli aikamoista kellon kanssa juoksemista. Ihmisten onnistumiset ja se, että näkee kuinka asiakkaiden itsevarmuus kasvaa kunnon kohotessa, on palkitsevaa. Ihmisten henkilökohtaiset ongelmat tulevat joskus niin lähelle. Välillä treenataan asiakkaan kotona. Vuosien aikana Kaisa on kouluttanut itseään, mutta suurempia investointeja hän ei ole yrityksensä eteen tehnyt. Kirjoittamisella hän elikin jonkin aikaa. Opiskeluaikana kävin säännöllisesti ohjaamassa jumppia, spinningiä ja pumpia. Toimisto kulkee treenikassissa ja treenipaikkana toimii oma autotalli. Kaisa jäi muutama vuosi sitten yksinhuoltajaksi ja oli yhtäkkiä yksin vastuussa kolmen lapsensa aikatauluista, koulusta, kyläilyistä ja harrastuksista. Jos minulla esimerkiksi ei ole tarpeeksi kokemusta jonkin vakavan vamman kanssa, ohjaan asiakkaan toisaalle. Hän lähti 1999 opiskelemaan Lontooseen viestintää ja ryhtyi sitten toimittajaksi. Ammattia siitä ei kuitenkaan pitänyt tulla. Hetkeäkään en ole katunut, että jätin toimittajan työt. ”Tunnen tekeväni personal trainerina palkitsevampaa työtä kuin aikaisemmin” KA I SA L A R KAS : fit : 18. Kaisa Larkas, 38 A M M AT T I Personal trainer AS U U Olney, Englanti P E R H E lapset Venla 11, Veikko 9 ja Alvar 7 HARRASTUKSET Salilla käynti ja satunnainen lenkkeily, jota olen luvannut alkaa tehdä taas useammin. TÄRKEIN OPPI URALLA Olen aina asiakkaille rehellinen. Iltaisin, kun lapset menivät nukkumaan, hän jatkoi vielä työpäiväänsä ja kirjoitti muun muassa suomalaisiin aikakauslehtiin artikkeleita. . PUHEENAIHE . Kaisa Larkas sai liikunnasta ensin harrastuksen, sitten taskurahoja. Perustettuaan perheen Englannissa työn ja pikkulapsiarjen yhdistäminen oli välillä vaikeaa. Kun ammattina on toisten ihmisten tavoitteiden tukeminen, syntyy asiakkaaseen läheinen suhde, ja välillä se voi rankkaa. Toimisto kulkee treenikassissa ja treenipaikoiksi sopivat puistot ja oma autotalli. . Pienessä kylässä sana kiiri nopeasti ja sain ryhmäliikuntatuntien lisäksi yksityisasiakkaita. Tunnen, että teen nykyisin palkitsevampaa työtä. Olin tuolloin 16-vuotias. . Sitä paitsi tienaan nykyisin paremmin kuin kirjoittajana. Kun hän sitten ilmoitti, että riittää, perin pestin. . Mieluummin hän treenauttaisi ihmisiä. Jostain oli luovuttava ja fitness veti puoleensa
Sunnuntait ovat sovittuja vapaapäiviä. On hienoa, että saan aikaan jotain hyvää asiakkaideni elämässä. Ehdin aina katsomaan heidän fudismatsit ja tanssikisat. Kaisa Larkas aloitti jumppien ohjaamisen teininä, nykyisin toisten treenaaminen on hänen päätyönsä. Toki Kaisa tunnistaa yksityisyrittäjän sudenkuopat. Siksi haaveetkin saavat toistaiseksi odottaa. Minulle ei juuri nyt sopisi yhdeksästä viiteen työ. Sitä voi seurata Instagramissa @kaisalarkas. Ehkä joskus vielä Kaisalla on oma sali, mutta juuri nyt ei ole sen aika. Ne on pyhitetty perheelle ja ystäville. Välillä tulee toki päiviä, ettei jaksaisi, mutta se, että minuun luotetaan, antaa voimaa. fit : 19. . Vaakakupissa painaa myös lasten hyvinvointi. Kaisa on järjestänyt asiakastapaamiset niin, että pystyy kuljettamaan lapsia. Hänenkin on täytynyt opetella sitä, että välillä on pakko pitää vapaata. Ne on pyhitetty perheelle ja ystäville. Se on super motivoivaa. Hän on tehnyt itsensä kanssa sopimuksen, että sunnuntait ovat vapaapäiviä. . On tärkeää, että saan viettää lasten kanssa mahdollisimman paljon aikaa ja olla tiiviisti läsnä heidän arjessaan
Ilman sokeria tai keinotekoisia lisäaineita. Löydät tuotteet proteiinihyllystä. Yli 40 % proteiinia. LAIHDU KESÄKSI Voimaruoka Wholefood 360 tuotteita myydään ruokakaupoissa, tavarataloissa ja luontaistuotekaupoissa. Kolme makua; heraproteiinia sisältävä vanilja tai suklaa sekä herneproteiinia sisältävä kookos. Tee kolmen viikon aamiaiskuuri Voimaruoka Wholefood 360 -välipalajauheella. Lisäämällä ruokavalioon proteiineja suhteessa hiilihydraatteihin ja hyviin rasvoihin saat varmoja tuloksia. nestettä Sekoita ainekset blenderissä tai sauvasekoittimella ja nauti aamupalaksi. www.suomenvoimaruoka.. Laihdu ilman ihmedieettejä ja taikatemppuja: vaikutus näkyy kehon rasvamassassa Kolmen aineen marjaisa laihdutus-smoothie Katso herkullisen upeita käyttötapoja Instagramissa @voimaruoka 1 dl Voimaruoka Wholefood 360 jauhetta (vanilja) kourallinen jäisiä marjoja 2 dl maitoa, vettä tms. Ainutlaatuinen Voimaruoka Wholefood 360 Voimaruoka Wholefood 360 on monipuolinen, helppokäyttöinen ja hyvänmakuinen sekoitus, jossa on yli 40 % proteiinia, kuituja, hyviä rasvoja ja vain aavistus hiilareita. Saat kaikki tarvitsemasi juuri oikeassa suhteessa. Nälkä pysyy poissa pitkään. Tee Voimaruoka 360 -aamiaiskuuri, onnistut ilman ihmedieettejä ja taikatemppuja
M A H T I J U T T U K U N T O P A L L O L U J I T T A A K E S K I K R O P A N L I H A K S E T Kamujen polkuliike P U I STO K E SÄ E I O L E pelkkää makoilua, kun auringosta nautiskeluun yh distää kaveritreenit. LÄHDE: MONNA JA TUUKKA PURSIANEN, YLÖS, ULOS JA TREENAAMAAN (TAMMI, 2018) M i i a Vä h ä h y y p p ä TREENI fit : 21. U N D E R A R M O U R HOVR, 165 e. Takareisissä, pakaroissa ja keskivartalossa pitäisi tuntua. Nurtsil le sopivia liikkeitä on luke mattomasti: kyykyt, punner rukset, hypyt ja muut. L Ä M M I T E L KÄÄ VA I K KA KA N TA M A L L A toisia reppu selässä ja pinkomalla mä keä ylös. Pitäkää vahva tuki keski vartalossa. Hiki tulee, vaikkei paistaisikaan! Takareisissä, pakaroissa ja keskivartalossa polttaa! P U M P U L I TO S S U T K U V A T E E M U K U U S IM U R T O Pehmeät lenkkarit erityisesti pitkän matkan juoksijoille. 3 Polkekaa jalkoja edestakaisin niin, että lantiot pysyvät ilmassa. J O KO P O LT TAA. 2 Painakaa jalkapohjat vas takkain ja nostakaa lantiot ylös. H AU S KA P O L KU L I I K E KA M U N kanssa tapahtuu näin: 1 Käykää selinmakuulle niin, että kankkujenne välissä on noin metri
PALLOTTELE KESKIVARTALO KESÄKUNTOON PALLOTTELE KESKIVARTALO KESÄKUNTOON T i m o H a k k a r a i n e n k u v a t F a b i a n B j ö r k p i i r r o k s e t M a r i k a W e s t e r l u n d K U U K A U D E N T R E E N I fit : 22
Vaihtoehtoisesti voit napata jonkin liikkeistä omaan tuttuun keskivartalotreeniisi. fit : 23. Heitot, mailapelit ja arkiset askareet, joissa siirrät kuormia, hyötyvät aktiivisista liikkeistä. . Lepää liikkeiden välillä noin 30 sekuntia ja kierrosten välillä noin 1 minuutti. . Jos nimittäin makaat matolla ja teet perinteisiä vatsarutistuksia tai lankutat, energiankulutuksesi jää vähäiseksi, etkä polta rasvaa tarpeeksi tehokkaasti. Kokenut konkari voi käyttää jopa 4 kilon palloa. Se saa hien pintaan, ja syke pysyy korkealla koko ajan. Olet vain tyytyväinen, että pakolliset vatsat tuli hinkattua läpi. 1 5 M I N U U T I N KU N TO PA L LO L L A T E H DY N VATSAT R E E N I N JÄ LK E E N T E K E E M I E L I K I L JA H TAA : ”Jes, pitäisikö tehdä vielä kierros pari!” Tavallisen mattotreenin jälkeen samanlaista iloa tuskin syntyy. Kaiken lisäksi palloilu on hauskaa . Sopiva pallon paino aloittelijalla on 2 kiloa. Tee 2?4 kierrosta kuntotasostasi riippuen. Haaveista totta! Pallo kuljettaa timmiin kuntoon kesäksi. Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoituksena. Testaa siis kuntopallotreeniä, joka kiinteyttää takuuvarmasti keskivartalon. O L E T KO T U R H AU T U N U T, että säännöllisestä harjoittelusta huolimatta pyykkilauta ei ala hahmottua. Saatat ehkä tarvita ekstratehoa treeniisi. Hyödynnä gasellimaisten kenttäurheilijoiden salaista asetta ja treenaa keskikroppa timmiksi kuntopallon avulla. . Näin myös kalorit ja rasva palavat. KU N TO PA L LO L I I K K E E T OVAT S U P E R M O N I P U O L I N E N L I SÄ T R E E N I I S I , sillä pallon avulla opit käyttämään keskivartaloa toiminnallisesti. samalla opit heittämistä ja kiinniottamista, mitä ei yleensä treenatessa tule juuri tehtyä Kuntopallotreeni keskivartalolle T R E E N AA N Ä I N
Kun taitoja kuntotasosi liikkeessä kehittyy, voit siirtyä tekemään liikettä niin, että heität pallon pään yläpuolelta. Ota pallo rintakehän päälle, nouse matolta ylös istumaan ja heitä pallo seinään. . Voima ei ensisijaisesti tule käsistä, vaan keskivartalosta. Nappaa kimpoavasta pallosta koppi, vie asento nopeasti keskelle ja heitä pallo uudelleen seinää kohti. Koukista polvia kevyesti ja aktivoi keskivartalosi tiukaksi paketiksi. Napakat heitot vahvistavat keskivartaloa. Tee 12 toistoa. . Tee 12 toistoa. Liike vahvistaa kokonaisvaltaisesti keskivartalon lihaksia niin edestä kuin takaa. Ota pallo käsiesi väliin. Varmista, että teet samalla vatsoilla ikään kuin rutistusliikkeen ja kallistut eteenpäin. Jos pallo on kovin kimmoisa, ole tarkkana, ettei se pomppaa kasvoja kohti, aloita siis rauhallisesti. . . K U U K A U D E N T R E E N I Kun keskivartalo ei petä, kaikki liikkuminen sujuu kevyemmin. Tee 12 heittoa molemmille puolille. . Liike takaa six packin! Pallon paiskaus maahan N O STA pallo pään päälle ja paiskaa se voimakkaasti maahan. Istumaannousu ja heitto seinään AS E T U maton päälle selinmakuulle, noin 1,5–2 metrin päähän seinästä. Toista liike nopealla tempolla. . . Vie kädet koukkuun. . Ota kimpoavasta pallosta koppi ja toista liike. Nopeat heitot seinään AS E T U noin 40–50 sentin päähän seinästä. Tee pieni ja nopea liike keskivartalosta sivulle ja heitä pallo samalla seinään. . 1 2 3 fit : 24
Huomaa, ettei sinun välttämättä tarvitse vierittää palloa pään alitse. Nosta ylävartaloa hallitusti ylös ja vieritä samalla pallo kroppasi edestä. . . Liike kehittää myös kehon koordinaatiota. 4 5 fit : 25. Lainaa hiihtäjien ja uimarien teholiike omiin treeneihisi. Kierto jalkojen välistä I ST U U D U matolle ja ota pallo toiseen käteen. Liike vahvistaa kaikkia selkä lihaksia. Tee 6 kahdeksikkoliikettä molempiin suuntiin. Saat voimaa keskivartaloon. . . Pallon liike antaa enemmänkin rytmin selkäliikkeen tekemiselle. Nosta jalat 90 asteen kulmaan ilmaan ja lähde kiertämään pallolla kahdeksikkoa jalkojen ympäri. Selkälihasliike pallolla AS E T U matolle vatsamakuulle ja vie kuntopallo eteesi. Tee 12 toistoa
Omannäköisellä treenitavalla saa parhaat paukut irti. fit : 26. Y K S I N V A I Y H D E S S Ä . N o o r a Va l k i l a k u v a t E m m a S u o m i n e n Karkaatko yksin salille puhisemaan vai kilautatko kaverin lenkkiseuraksi
Nyt jo 7-vuotias kuopukseni oli valvottanut minua ensimmäiset elinvuotensa heräämällä kymmenen kertaa yössä. Yhdessä liikkuminen tuplaa ilon. Aluksi juoksin noin 50 kilometriä kuukaudessa, mutta yksin tikkaaminen oli tylsää, joten ehdotin kavereille yhteishölkkää tai -kävelyä kahvittelun tai leffan sijaan. Toisten kirittäessä ylitin itseni. Monesti huolet alkavat selkeytyä, kun ne kertoo mahdollisimman yksinkertaisesti uudehkolle tuttavuudelle. Oma lehmä on ojassa: saan höpötellä ventovieraidenkin kanssa ja viikoittainen juoksutavoitteeni, 50 kilometriä, täyttyy helpommin. Välillä jutut menevät syvällisiksikin, puhutaan esimerkiksi lapsista, parisuhteista tai sairauksista. Pitkät yhteislenkit ja maratonit ovat lemppareitani – silloin ehtii myös jutella monen eri ihmisen kanssa, eikä uupuminen iske turistessa päälle. Tahdon liikunnalta oman hyvän fiiliksen ja painonhallinnan lisäksi myös sosiaalisuutta. Vaikka juoksu onkin yksilölaji, minulle sen paras puoli on yhteisöllisyys. Talvella kävin sisäradalla treenaamassa ja toisinaan avasin keskustelun kysymällä, kuinka monta kierrosta toisella on takana. Puolisoni kanssa pyrimme juoksemaan yhdessä noin kerran viikossa. T R E E N AA Juoksua, lihaskuntoa ja yin-joogaa fit : 27. Saattaapa lenkkikaveri ehdottaa lennosta ihan uudenlaista ratkaisutapaa. Juoksuporukassa arkisten asioiden, kuten työkiireiden avaaminen vie orastavan työstressin mennessään ja keventää mieltä. Tein pieniä elämänmuutoksia: Aloin syödä säännöllisesti ja tarpeeksi usein. Tsemppihenki on juttuni, sillä olen ohjannut jo 20 vuotta ryhmäliikuntaa. On mahtavaa tuulettaa juoksuharrastusta aloittelevan kanssa ensimmäistä ehjää lenkkiä tai kirittää konkaria yltämään enkkoihinsa. Viime vuoden aikana juoksin itseni liki nollakuntoisesta juoksijasta maratoonariksi. Vanhin tytär asuu omillaan. Toisinaan emme juuri edes juttele, riittää, että toinen on rinnalla. Yhdessä liikkuessa ujous ja turha vieraskoreus karisee, eikä iällä tai tittelillä ole merkitystä. Vaikka taivaalta piiskasi räntää, en arponut lenkille lähtöä, sillä mukava porukka veti luokseen. Ryhmäliikuntaohjausten lisäksi palasin myös juoksun pariin. Sairaalloisen univelan vuoksi paino heilui: välillä lihoin 17 kiloa, välillä laihdutin saman verran dieeteillä ja urheilu rutistuksilla. Saan kiksejä paitsi omasta, myös toisten onnistumisesta. Juokseminen yhdistää niin, että Jenny BelitzHenriksson, 40 AS U U Helsingissä P E R H E Puoliso ja tyttäret 21, 17 ja 7. Liityin viime syksynä juoksukouluun, ja tiistaisista yhteislenkeistämme sukeutui viikon kohokohtia. Siksi ryhdyin järjestämään ilmaisia, kaikille avoimia yhteislenkkejä muutaman muun juoksuun hurahtaneen bloggaajan kanssa. Minusta on ihanaa auttaa ihmisiä juoksemisessa alkuun. ” T S E M P P I H E N K I K A N T A A K I P E R Ä T K I N K I L S A T ” ” LÖYS I N J U O KS U N uudestaan muutama vuosi sitten. Päätin laittaa jojoilulle stopin. Juostessa ei haittaa, vaikkei koskaan oltaisi tavattu tai ehkä nähtäisi enää ikinä. Kuulumisia vaihdettaessa ei edes huomannut matkan taittumista
Saan sukeltaa rauhassa omien ajatusteni valtakuntaan. Onneksi, sillä juuri nuo yksinäiset vedot pakottivat ajatuksiani taas positiivisemmille urille. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Liikkuessa on turvallista käsitellä pelottaviakin asioita, sillä liikunnan tuomat mielihyvähormonit auttavat näkemään murheissa myönteisiäkin puolia. Myös kotona, neljän hengen taloudessa ja kahden ison koiran kanssa riittää vilinää. Suunnitelmallisuus. Nuoruuden kilpahiihtoura ja jäätävän pitkät yksinäiset harjoittelulenkit 5?6 kertaa viikossa ovat opettaneet tuntemaan kehoni ja kasvattaneet sisua. Yhteislenkeillä saatamme jauhaa kilometritolkulla juoksurepuista tai kisakokemuksista, joista kaikki ystäväni eivät ole kiinnostuneita. Kukaan ei pyydä minulta neuvoja tai kaipaa mielipiteitäni. Liikkuessa on luontevaa höpötellä ilman katsekontaktia ja urheilukavereista voi saada ystäviä myös muutoinkin. Monen muun valitun kanssa olemme jo alkaneet seuraamaan toisiamme Instagramissa ja uskon, että kokemus tuntuu paitsi pohkeissa, antaa läjäpäin uusia ajatuksia ja tuttavuuksia.” Kimppatreeni Hyödyt & haasteet + Helppo lähteä. Opin sietämään puuskutustani naama punaisena. Olin pohjilla liikuntaidentiteettini kanssa. Omissa treeneisfit : 28. Yhteiset tavoitteet määrittelevät treeniä. Muiden huomioiminen. Saan itseluottamusta tiedosta, että keho jaksaa viedä eteenpäin kurjempinakin kausina. Ryhmässä ei voi alkaa sooloilemaan, vaan liikutaan heikoimman ehdoilla. Myös hikoillessa on kiva olla toisille läsnä, kuunnella ja tietenkin myös itse jutella ja kertoa. Aikatauluista sopiminen. Harjoitusajat, jopa tauot, ovat usein ennalta sovittuja. Olen parhaimmillani ja tehokkaimmillani, kun ympärilläni on säpinää. Edessä on hetki vain itseäni varten. Ajattelin, että alle 90 minuutin överitreenistä ei ole hyötyä, mutta selkää kuntouttaessani alistuin hölkkäämään viisi lampun väliä kerrallaan. Jenny tunnustautuu hölösuuksi, joka valitsee mielellään yhteislenkin yksin tikkaamisen sijaan. jutunaiheita varmasti löytyy askelten ajaksi. Juoksukisoissa saatan kysyä ulkomaalaiselta hänen kotimaataan, ja pian kulttuuritietämykseni kasvaa. On huikeaa päästä mieheni kanssa heinäkuussa juoksemaan Stockholm Multi Island Runia , jossa 35 kahden hengen tiimiä juoksee yhdessä päivässä 75 km 8 saaren läpi. Tunnen olevani elossa silloin, kun saan jakaa arkeani niin tuttujen kuin tuntemattomienkin ihmisten kanssa. Työssäni liikunnanohjaajana olen esillä ja suu käy. + Uudet tuttavuudet. Tällä kertaa seurana ovat Laura Salmivaara ja aviomies Tom Henriksson. Fyysinen rasitus auttaa avaamaan mielen lukkoja, sillä jaksaakseni pitkän lenkin, kaikki energia on käytettävä etenemiseen, ei mielen hallitsemiseen. Yksin puurtaminen on opettanut arvostamaan toimivaa kehoa, mistä on ollut hyötyä romahduksissa – esimerkiksi kilpaurheilu-uran tyssätessä alaselästä löytyneen rappeuman vuoksi 17-vuotiaana. Samanhenkiset ihmiset ymmärtävät toisiaan ja lajitieto kasvaa liikkuessa. Pää on aluksi kuin tyhjä taulu, johon pulpahtelee satunnaisia ajatuksia, myös niitä mörköjä. Seura innostaa ja sovitusta pitää kiinni. Kotona siitä pitävät huolen puoliso ja kuopus, töissä kustantamossa intensiivinen tiimi. + Intohimon jakaminen. ” L I I K K U E S S A P Ä I V I T Ä N S U H D E T T A I T S E E N I ” ” R U L L AS U KS E T JA L ASSA ja lämmin kesätuuli iholla tuo heti ensi metreillä voittajafiiliksen
Oppii olemaan itsekseen ajatustensa kanssa. sä nautin hiljaisuudesta, maisemista ja omien kuulumisteni päivittämisestä. Joskus yksin treenaaminen on tylsää ja puuduttavaa puuhaa. Yksinäisyys. Joskus maisemista tai tunnelmista tulee napattua kuva Insta-tilille: @ liikuttavalaura. Endorfiinit ryhtyvät valumaan ja ehdin kysellä itseltäni, kuka olen ja mitä juuri nyt kuuluu. Kyky vaatia itseltään tuloksia ja rehellisyys tarkkailla kehitystä kasvaa. Omia virheitä ei näe. Noin yhdeksän kuukauden iässä minut huostaanotettiin ja pääsin sijaisperheeseen. Omille lapsilleni tahdon olla vahva ja läsnä – onneksi terapialenkkini tekevät minusta eheämmän ja hyväntuulisemman äidin. Aina liikkuessa ei tarvitse tulla edes hiki. Kun ei saa ohjeita, eikä voi peesata ketään, on kuunneltava omia tuntemuksia ja fiiliksiä. Yksin treenaaminen Hyödyt & haasteet + Valinnanvapaus. Apu, inspiraatio ja tsemppihenki uupuu. Oikea tekniikka. Samaa omien tunnelmien päivitystä teen tasapainolaudalla tai jumppapallolla fyssarin ohjeiden mukaan taiteillessani. Treeniksi riittää 10 minuutin kevyt hölkkä yhteen suuntaan ja toinen samanmoinen takaisin. fit : 29. Tärkeintä on olla itsekseen ja tuntea jo liikkuessa ylpeyttä itsestään.” Laura Liikanen, 34 AS U U Helsingissä P E R H E Aviomies, tyttäret 10 ja 9, ja bullmastiffit Aatos ja Aurora T R E E N AA Rullahiihtoa, hiihtoa ja lihaskuntoa Liikkuessa Laura ei kuuntele musiikkia, oman pään vilinän seuraaminen riittää. On ollut vapauttavaa oivaltaa, että treenin teho tai pituus ei vaikuta liikunnasta saamaani hyvään oloon. Vaaditaan itsekuria, kun kukaan ei hae sohvalta. Lähtemisen vaikeus. Hemiplegian eli toispuolihalvauksen vuoksi jouduin pitkäksi aikaa sairaalahoitoon, ja lääkärit miettivät, osaisinko koskaan edes kävellä. + Totuuden hetki. Voi lähteä juuri silloin, kun itse haluaa ja liikkua juuri niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Käytyäni hiljattain läpi kaksi kohdunulkoista raskautta ja munatorvien poiston, on ollut pakko opetella olemaan itselle vielä armollisempi. Minua pahoinpideltiin vauvana, jätettiin muun muassa nukkumaan lumihankeen. + Itsetuntemus lisääntyy. Äidiksi tuleminen laukaisi aikoinaan karuja lapsuusmuistoja, joita oli turvallista jäsentää lenkeillä
J a n n i H u s s i k u v a t M i k a P o l l a r i 2 P U N N E R R U S K I I P E I L I J Ä Tee punnerrus joko polvet maassa tai ilmassa ja tuo sen jälkeen polvea vuoropuolin kohti kyynärpäätä. KOKO PAKETTI KUNTOON 5 P A R A S T A K O K O K R O P A N L I I K E T T Ä Treenaa näin Lämmittele kevyesti. K O T I T R E E N I fit : 30. . . . . N Ä I D E N S U P E R L I I K K E I D E N J Ä L K E E N E I M U U T A T A R V I T S E T E H D Ä K Ä Ä N . Burpee on koko kehon voimaliike. 1 B U R P E E Asetu korkeaan lankkuasentoon ja hyppää siitä jalat kohti käsiä. Tee ensimmäisen liikkeen toistot, pidä 30 sekunnin tauko ja tee samat toistot vielä kahdesti. Vuorikiipeilijän ja punnerruksen yhdistelmä saa rintaja vatsalihakset töihin. Yksi toisto tarkoittaa yhtä punnerrusta ja sekä oikean että vasemman jalan vientiä sivulle. Tee seuraavat liikkeet samoin. . Ponnista kyykystä räjähtävästi ylös ja kyykyn kautta taas korkeaan lankkuun. Toista kymmenen kertaa. Toista kymmenen kertaa. K O K O K E H O P Ä Ä S E E T Ö I H I N J A K U U M A T U L E E V A R M A S T I . Erityisesti reidet vahvistuvat.
. Kun isot lihakset ovat töissä, syke nousee takuulla. Pyörähdä ympäri ja tee linkkuveitsi kuvan mukaisesti. Linkkuveitsen ja tukkipyörinnän yhdistelmä polttelee erityisesti keskivartalossa. fit : 31. Toista viisi kertaa molempiin suuntiin. T R IK O O T U N D E R A R M O U R , T O P P I S H O C K A B S O R B E R , T O S S U T N E W B A L A N C E 5 A S K E L K Y Y K K Y H Y P P Y Tee askelkyykky taakse ja ponnista etummaisella jalalla ylös. Yritä tehdä liike ilman käsiä, mutta tarvittaessa voit auttaa ylösnousussa myös käsillä. Voit tehdä toistot joko yhteen pyörimissuuntaan kerrallaan, tai pyörähtää joka toisen kerran oikealle ja joka toisen vasemmalle. 4 R U L L A U S P O N N I S T U S Tuo jalat koukussa pään yli, ota kunnolla vauhtia ja ponnista räjähtävästi jaloillesi ja ylös hyppyyn. . . Palaa takaisin askelkyykkyyn. Tee toistot yksi puoli kerrallaan, kymmenen toistoa molemmille puolille. Koko kehon liike saa hengästymään. . . Tee kymmenen toistoa. Askelkyykky tuo voimaa pakaroihin ja reisiin. Pidä core tiukkana. 3 P Y Ö R I N T Ä L I N K K A R I Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet ja jalat suoriksi, nosta reidet ja rintakehä irti maasta
S E F I I L I S , KU N K R O P PA L E N TÄÄ I L M ASSA JA L AS K E U D U N I H A N E R I PA I K KAA N JA AS E N TO O N KU I N M I STÄ O L E N L Ä H T E N Y T. Ts ek k a a s tre e t w o r k o u t v i d e o i ta B e a n I n s ta s ta : @ b e a s i u ro. fit : 32 R A K K A U D E S T A L A J I I N
Olen myös saanut positiivisemman asenteen elämään yli päätään: pyrin parhaaseen, mutta myös vir heille on tilaa. Kun opin vaikka taka perinvoltin alas tangolta, tunne oli ihan paras. Jos mokaan, ei se tunnu oikeastaan miltään. T R E E N AT E S S A M U K S A H D U K S I A ei voi välttää ja vähän joka paikassa on aina mustelmia. ke h o m ie li fit : 33. Tavoitteeni on olla oma paras itseni – mut ta ei se sitä poissulje, ettenkö voisi olla myös vaikka Suomen mestari. Kaikki tulivat heittämään yläfemmat ja tuntui niin hyvältä, että olisin voinut hymyillä vaikka viikon. Enhän tee tätä työkseni, vaan street workout on minulle hyvän mielen juttu. ” S T R E E T W O R K O U T on kehonpaino harjoittelua, jonka liikkeisiin kuuluu esimerkiksi erilaisia leuanvetoja ja punnerruksia, voltteja ja muuta rek kitangolla killumista. H A R J O I T T E L E N S U U N N I L L E E N neljä kertaa vii kossa. Ulkona tangolta ei kuitenkaan oikein saa tippua, kun al la on vain kova maa. T O I S A A LTA U U D E N opettelu antaa myös siis teimmät kokemukset. Pää sen tunteen yli, kun pyydän vaikka kaverit ot tamaan vastaan ja vain sysään itseni liikkeelle. L A J I VA AT I I yläkropan voimaa ja kehonhallin taa. En enää suostu ajattelemaan negatiivisesti. Kun suorituk sia katsoo ajatuksella läpi, liikkeet asettuvat ali tajuntaisesti oikein. Myös ketteryydes tä on apua, kun itseään pitää heilutella tangol la. Parhaiten kehityn, kun kuvaan omia liikkeitä videolle. PÄÄSEN PELON YLI, KUN PYYDÄN KAVERIT APUUN M i i a Vä h ä h y y p p ä Ku v a K a t r i L e h t o l a S T R E E T W O R K O U T O N T E H N Y T B E A S I U R O N , 2 2 , E L Ä M Ä N A S E N T E E S T A P O S I T I I V I S E N . Venyttelyä ei saa unohtaa, muuten tässä saa itsensä ihan tukkoon. Laji on tosi rento, sillä valmentajia ei ole eikä oikeastaan edes virallisia liikkeitä, jotka kaikkien pitäisi osata. Uutta liikettä harjoitel lessa pelottaa kaikki: että loukkaan, tipun, epäonnistun. Olen oppinut, etten ole periksiantaja. K I S O I S S A H A L UA N onnistua, mutta en aseta it selleni paineita. ” O L E N O P P I N U T , E T T E N O L E P E R I K S I A N T A J A . Kaikista hienoin juttu tässä lajissa on porukan tuki. VA I K E I N TA ST R E E T workoutissa on, että monet liikkeet ovat aluksi aika pelottavia. Ajattelen vain, että ensi kerralla menee parem min. Opin uudet liikkeet ai na muilta harrastajilta. Kun opettelen jotain uutta, aloitan hallilla, jossa on tangon alla patja. Kun vain tarpeeksi yritän, selviydyn kaikesta. Kaikilla harrastajilla on muhkeat käsivar ret ja hartiat, ja minullekin on tullut valtavasti lisää voimaa yläkroppaan. Jos liikettä ei hallitse, kolahdus voi olla millainen vain. K U N M A A I L M A A K A T S E L E E V A L O I S A S T I , M O K A T K A A N E I V Ä T H A R M I T A . T R E E N I O N muuttanut minua monella tapaa. Osuin sattumal ta paikalle, kun konkarit esittelivät lajia puistos sa ja sytyin heti. Olen taustaltani tankotanssija, joten pääsin hommaan nopeasti kiinni. En ole onneksi loukkaantunut vakavasti – joskus olen satuttanut toisen käteni, mutta sitten olen vain treenannut vaikka yhden käden punnerruksia
fit : 34. Metallisankaiset aurinkolasit tihkuvat retrohenkeä, 172 e, Tommy Hilfiger. Yli-iso, jokapaikan farkkutakki toimii myös ranta-asuna, 49,99 e, Gina Tricot. Perusuimapuku, joka taipuu myös topiksi, kuuluu vaatekaapin vakioihin, 34,95 e, Even & Odd / Zalando. KAU H O KASA R I T YY L I L L Ä AA LTO I H I N
Raikkaat värit ja trooppiset kuosit vauhdittavat allashirmujen treeniä. t y y l i S u v i P o u t i a i n e n k u v a t F a b i a n B j ö r k Sähäkässä rantatyylissä yhdistyvät rento arkipukeutuminen ja käytännölliset sporttiasusteet. fit : 35
Racer-aurinkolasit ovat saaneet vaikutteita formulamaailmasta, 312 e, Tommy Hilfiger. Tyyli-ikoni Gigi Hadid on suunnitellut erikoismalliston Tommy Hilfigerin kanssa. K E KS E L I ÄÄT Y KS I T Y I S KO H DAT LU OVAT F U T U R I ST I STA SÄ R M ÄÄ AS U ST E I L L E . Uimapuvun leikkaukset uumalla nostattavat sykettä, 29,99 e, H&M. GPS-urheilukello sopii myös uimarin ranteeseen, 549 e, Suunto Sport Wrist HR Gold.
Joustavat bikinit suojaavat myös UV-säteiltä, 59 e, S P E E D O HydrActive. 6 . Kevyt treenireppu toimii myös rantakassina, 19,95 e, A D I D A S Women Training Wanderlust Graphic Gym Sack. Vyölaukussa kannat kätevästi arvotavarat lenkkipolulta tanssilattialle, 20 e, P U M A Prime X-Belt Bag Premium. Tekninen t-paita taipuu lenkkipolulta rantamekoksi, 49,95 e, A D I D A S Women Originals. 5 . Lippikseen on kiinnitetty niskaa ja kasvoja suojaa harso, 20 e, P U M A En Pointe Cap. 3 . 1 . T Y Y L I 1 2 3 4 5 6 2 7 fit : 37. 4 . Allassandaalien pohja pitää liukkaallakin, 24,95 e, S U P E R D R Y Pool Slide. 7. Uimapuvun niskasta solmittava narukiinnitys jättää yläselän paljaaksi, 60 e, R Ö H N I S C H Ibo Swimsuit. 2
Bikinalaosa 18 e, S O C / S TA D I U M . Nopeasti kuivuva tekninen toppi, 10 e, H & M Conscious Activewear. 2 . Sandaaleissa on nopeasti kuivuva vuori, 44,95 e, A D I D A S Originals Adilette Slides. A d id as 30 6 4 7 70 30 , C ar re ra 8 -0 8 50 , D io r H o m m e 8 -0 8 50 , E ve n& O d d / Z al an d o. Klassikkolippis 19,95 e, A D I D A S Originals. 8 . 6 . Repussa on säädettävät ja pehmustetut olkaimet, 49,95 e, A D I D A S Originals Classic Jungle BP. 5 . 3 . Bikiniyläosa sopii leveän resorin ansiosta allastreeneihin, 18 e, S O C / S TA D I U M . 1 . fi , G in a Tr ic o t g in at ri co t.c o m , H & M (0 9 ) 34 3 4 9 50 , P um a 20 19 8 53 55 , p um a. co m T Y Y L I 1 2 3 5 4 6 7 8 fit : 38. fi , S ta d iu m 4 5 6 57 9 6 7, S to ck m an n (0 9 ) 12 11 , S uu nt o 9 87 5 87 , su un to .fi , To m m y H ilfi g er 8 8 50 ja (0 9 ) 77 4 5 70 , to m m y. 4 . co m /fi , R ö hn is ch 4 75 33 20 , ro hn is ch .c o m , S p ee d o in fo @ su lt ra d e. Alumiininen juomapullo vetää 6 desiä, 19,90 e, S I G G Fabulous Orange. Avaraselkäisen uimapuvun rintamuksessa on irroitettava toppaus, 64,95 e, S U P E R D R Y SD Palm Logo Swimsuit. 7
H i u k s e t j a m e i k k i S u v i T i i l i k a i n e n / T o i m i s t o M a l l i L o t t a H a r a l a fit : 39. Kevyesti topattu yläosa ja kukalliset korkeavyötäröiset bikinihousut, 15 e / kpl, Lindex. Katu-uskottavan puseron sivuissa on syvät halkiot ja koristenauhat hihansuissa, 19,99 e, H&M. KO R K E AVYÖTÄ R Ö I S E T B I K I N I H O U S U T OVAT AU R I N KOA RA KASTAVA N U I M A R I N VA L I N TA
www.flora.fi
M A K U V E S I M AT K A A N ! K U V A F O T O L IA Lisää hedelmät vesipulloon. LÄHDE HEALTH.COM M i i a Vä h ä h y y p p ä Vatkaa kuohkea suklaaihanuus makeisiin hetkiin. Myflavour Drinking Bottle E VA S O L O , 29,95 e. 3,5 dl kikherneitä (tölkistä, valutettuna ja huuhdeltuna) reilu 1/2 dl makeuttama tonta kaakaojauhetta 3–4 rkl vaahteranlehti siirappia 3 rkl tahinia 1/2 tl vaniljajauhetta ripaus suolaa 4 rkl vettä JA S I T T E N VAA N tehosekoi tin laulamaan! Aja sileäksi massaksi ja lisää tarvittaessa vettä. Mausta omaan suuhun sopivaksi. Terveellistä ja hyvää. Koristele kaakao jauheella ja siirapilla. RUOKA fit : 41. Testaa, toimisiko suklaa hummus makeahampaan kolotukseen. M A H T I J U T T U J U O K S E K A R K U U N S O K E R I K I E R R E T T Ä H A P P I H Y P P E L Y L L Ä Tahnojen aatelia J OTA I N M A K E AA T E K I S I mieli, mutta ei höttö karkkia tai suklaa övereitä. S U K L A I N E N H U M M U S TO I M I I niin hedelmäsiivujen, leipä palan kuin riisikakun päällä
Nälkä ei taatusti jää, kun vihreiden sekaan upottaa kvinoaa, papuja, lohta tai kanaa. R E S E P T I T R A I K A S T A J A R O U S K U V A A Tee ruoaksi salaatti, niin saat kiskaistua ison kasan kasviksia kerralla. fit : 42
Kippaa kvinoa kattilaan, lisää 7 ½ dl vettä ja ½ tl suolaa. Nosta viileään odottamaan. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 271 KALORIA 13 G PROTEIINIA 35 G HIILIHYDRAATTEJA 10 G SOKERIA 12 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 8 G KUITUA 0,9 G SUOLAA P A P U K V I N O A K U L H O Neljälle Valmistusaika 45 minuuttia 3,5 dl huuhdeltua kvinoaa 4 munaa 3 rkl oliiviöljyä ½ sitruunan mehu 300 g lehtikaalta 1 pieni nippu minttua 300 g härkäpapuja pakkasesta 6–8 retiisiä reilu ½ dl kuivattuja karpaloita 100 g fetajuustoa suolaa ja pippuria Kun jätät kananmunat löysiksi, saat mehevämmän salaatin. 4. Kun kvinoa on kypsää, lisää sen sekaan sulatetut härkäpavut. Ripottele päälle vielä halutessasi suolaa ja pippuria. Sekoita. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 623 KALORIA 26 G PROTEIINIA 80 G HIILIHYDRAATTEJA 22 G SOKERIA 26 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 7 G 8 G KUITUA 0,8 G SUOLAA fit : 43. Kuumenna oliiviöljy pannulla. Lisää valkosipuli, kuullota hetki ja nosta pois pannulta. Huuhtele kesäkurpitsat kylmässä vedessä, valuta ja nosta kuivumaan talouspaperille. Sekoita kvinoa haarukalla ilmavaksi, ja kaada kvinoa sekä härkäpavut kastikkeeseen. 4. 6. 2. 3. 1. Jäähdytä munat kylmässä vedessä ja kuori. Sekoita oliiviöljy, sitruunamehu, suola ja pippuri. Peitä kattila kannella. Jos julienne ei kuulu keittiösi varustukseen, kokeile höylätä kuorimaveitsellä ohuita suikaleita. Sekoita tasaisin väliajoin. Kuumenna toisessa kattilassa vesi kiehuvaksi ja keitä munia 8 minuuttia. 6. 5. Siivuta julienneleikkurilla kesäkurpitsat pitkiksi suiroiksi. 3. Halkaise munat ja nosta annosten päälle. Lisää revitty lehtikaali ja minttu kastikkeen sekaan ja sekoita hyvin. Jaa kastike kulhoihin tai lasipurkkeihin, jos aiot ottaa salaatit evääksi. Nosta päälle kikherneet, kesäkurpitsaspagetti, kirsikkatomaatit ja vihanneskrassi ennen tarjoilua. Paista miedolla lämmöllä 4–5 minuuttia, kunnes kesäkurpitsa tuntuu pehmeältä. Lisää viipaloidut retiisit, karpalot, murusteltu feta, suola ja pippuri. Sekoita jogurtti, vesi, sitruunamehu, harissa, suola ja pippuri kulhossa. Kuumenna kiehuvaksi, peitä kannella ja keitä miedolla lämmöllä kypsäksi, noin 20 minuuttia. 5. 2. Nosta pannulle kesäkurpitsaspagetti ja peitä kannella. Jaa annokset kulhoihin. R E S E P T I T R es ep ti t ja k u va t S t o c k F o o d /T e k st ik u v a , to im it ta n u t M ii a V ä h ä h y y p p ä K I K H E R N E K E S Ä K U R P I T S A S A L A A T T I J A H A R I S S A K A S T I K E Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 3,5 dl luonnonjogurttia 2 rkl kuumaa vettä 1 rkl sitruunamehua 2 tl harissatahnaa 2 isoa kesäkurpitsaa 2 rkl oliiviöljyä 5 dl säilöttyjä kikherneitä 150 g halkaistuja kirsikkatomaatteja 1 iso vihanneskrassi (tai esimerkiksi rucolaa tai ituja) suolaa ja mustapippuria 1
Jaa kvinoa, herneet, pavut, paprikat ja idut lautasille. Valuta herneet ja kidneypavut, ja nosta talouspaperille kuivumaan. Kaada kvinoa kattilaan. Kun kvinoa on kypsää, nosta lämmöltä ja anna jäähtyä kymmenisen minuuttia. Paista 8–12 minuuttia, kunnes kala on kypsää ja pinta paahtunut. Kuumenna uuni 220 asteeseen. 4. Valuta ja huuhtele kylmällä vedellä. Nostele lopuksi salaattilautasten päälle. Nosta jääkaappiin odottamaan. Valuta päälle tahinikastiketta. Kaada kuuma vesi pois, huuhtele herneet ja pavut kylmällä vedellä ja valuta. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia, kunnes kvinoa on kypsää ja vesi imeytynyt. Kaada viimeiseksi minuutiksi myös kidneypavut kattilaan. Nostele päälle avokado, feta, mansikat ja herneet. 3. Lisää ½ litraa vettä ja ½ tl suolaa. Keitä herneitä 3–5 minuuttia suolatussa vedessä. Nosta talouspaperin päälle kuivumaan. 3. 4. 2. RAVINTOSISÄLTÖ/ ANNOS 543 KALORIA 34 G PROTEIINIA 20 G HIILIHYDRAATTEJA 8 G SOKERIA 38 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 11 G 9 G KUITUA 0,9 G SUOLAA Rapean lohen voi vaihtaa myös tofuun. Koristele yrteillä, manteleilla ja limelohkoilla. 5. Sekoita jogurtti, oliiviöljy ja tahini. Keitä herneitä muutama minuutti suolatussa vedessä. Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita kvinoaa haarukalla, jotta siitä tulee ilmavaa. Revi vesikrassi ja minttu lautasille ja pirskottele päälle oliiviöljyä. 2. 1. Lisää vähän suolaa ja pippuria. Nosta lohet uunivuokaan, ripottele päälle oliiviöljyä. fit : 44. R E S E P T I T M I N T T U I N E N L O H I M A N S I K K A S A L A A T T I Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 450 g nahatonta lohifileetä 2 rkl oliiviöljyä 150 g sulatettuja pakasteherneitä 1 nippu vesikrassia 1 nippu minttua 2 isoa avokadoa lohkoina 200 g fetaa lohkoina ½ l mansikoita viipaleina suolaa ja pippuria K V I N O A I T U S A L A A T T I Neljälle Valmistusaika 45 minuuttia 2,5 dl huuhdeltua kvinoaa 5 dl sulatettuja pakasteherneitä 400 g kidneypapuja purkista, valutettuna 1,5 dl luonnonjogurttia 2 rkl oliiviöljyä 2 rkl tahinia 3 eri väristä paprikaa ohuina siivuina 1 iso kourallinen ituja (esim. Leikkaa lohi viipaleiksi. mungpavun tai sinimailasen) 1 kourallinen revittyä tilliä 1 kourallinen revittyjä persiljanlehtiä 2 rkl kuorettomia manteleita murskattuna 1 limetti lohkoina suolaa ja pippuria 1. Anna kypsän kalan jäähtyä hetki. 5
fit : 45. R E S E P T I T RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 511 KALORIA 22 G PROTEIINIA 72 G HIILIHYDRAATTEJA 12 G SOKERIA 19 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 17 G KUITUA 0,7 G SUOLAA Kvinoan ja papujen ansiosta salaatti on proteiinipommi
fit : 46. R E S E P T I T RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 814 KALORIA 39 G PROTEIINIA 75 G HIILIHYDRAATTEJA 32 G SOKERIA 43 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 6 G 11 G KUITUA 0,5 G SUOLAA Nuudelisalaatissa yhdistyvät tulisuus, happamuus ja makeus
Pidä silti kansi suljettuna. 4. 4. Nosta kattila lämmöltä ja anna jäähtyä vähintään 10 minuuttia. R E S E P T I T K A T K A R A P U R I I S I N U U D E L I S A L A A T T I Neljälle Valmistusaika 20 minuuttia 300 g riisinuudelia 3 rkl seesamiöljyä 400 g katkarapuja (tarvittaessa kuori katkaravut ja poista musta suoli pyrstön päältä) 200 g halkaistuja kirsikkatomaatteja kalakastiketta soijakastiketta riisiviinietikkaa 1 nippu thaibasilikaa 1 kourallinen korianteria 4 rkl murskattuja maapähkinöitä chilihiutaleita suolaa ja pippuria H E D E L M Ä I N E N K A N A M A I S S I S A L A A T T I Neljälle Valmistusaika 1 h 10 min 1 iso kananrintapala 2,5 dl huuhdeltua kvinoaa 1 sitruuna ripaus sokeria 1 tl Dijon-sinappia ¾ dl oliiviöljyä 450 g halkaistuja viinirypäleitä 175 g säilykemaissia 3 sellerinvartta viipaleina 2 omenaa viipaleina (Gala-lajiketta) 100 g kokonaisia manteleita 1 granaattiomena kourallinen lehtipersiljaa suolaa ja pippuria 1. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 397 KALORIA 24 G PROTEIINIA 38 G HIILIHYDRAATTEJA 2 G SOKERIA 16 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 3 G KUITUA 1 G SUOLAA Mantelit tuovat salaattiin mukavasti rouskuteltavaa. 2. 3. Huuhtele pikaisesti lämpimän veden alla ja valuta. 3. Kuumenna uuni 180 asteeseen. Hiero kananrintaan pieni määrä oliiviöljyä ja mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita. Kuumenna kiehuvaksi, peitä kannella ja keitä miedolla lämmöllä kypsäksi, noin 20 minuuttia. 5. 6. Lisää kana, kvinoa, viinirypäleet, maissi, selleri ja omena kastikkeen sekaan. Peitä foliolla ja jätä odottamaan. fit : 47. 7. Pyörittele kvinoaa haarukalla, jotta siitä tulee ilmavaa. Mausta katkaravut suolalla ja pippurilla, kippaa pannulle ja paista 2–3 minuuttia, kunnes ravut ovat kauniin vaaleanpunaisia ja pehmeitä. Kuumenna loppu seesamiöljy wokkipannulla. 9. 1. Kaada kattilaan kvinoa, ½ litraa vettä ja ½ tl suolaa. Lisää oliiviöljy ohuena norona ja sekoita samalla, kunnes seos paksuuntuu. Mausta kalakastikkeella, soijakastikkeella ja riisiviinietikalla. Nosta uunivadille. Jatka sekoittamista, kunnes sokeri liukenee. Lisää kirsikkatomaatit ja riisinuudelit pannulle. Leikkaa kana suupaloiksi. 8. Jaa salaatti lautasille ja koristele maapähkinämurskalla ja chilillä. Sekoita hyvin. Kaada isoon kulhoon ja lisää joukkoon 1 rkl seesamiöljyä. Paista 30–35 minuuttia tai kunnes kana on kypsää ja kullanruskeaa. 2. Keitä riisinuudeleita suolatussa vedessä 2–3 minuuttia tai kunnes ovat kypsiä. Sekoita sitruunamehu, sokeri, sinappi, suola ja pippuri. Revi yrtit wokkipannulle ja sekoita. Kaada seos vadille ja ripottele päälle mantelit, granaattiomena ja revitty persilja. 5
V A P A U D U S O K E R I K O U K U S T A fit : 48
Kehon harjoittaminen auttaa tulkitsemaan ja kuuntelemaan tarkemmin fysiologisia tunteita ja viestejä nälästä ja kylläisyydestä. Ehdottomasti! Säännöllinen liikunta helpottaa tutkitusti syömisen hallintaa. Jos olet tottunut palkitsemaan itsesi enkoista tai nappiin menneistä treenistä herkuilla, älä muuta tapaa vaan sen muotoa: nauti sokeripommin sijaan avokadomunakas tai nautiskele jakso lempisarjaasi. Parasta on vetää lenkkarit jalkaan tai levittää joogamatto heti sokerinhimon kolkutellessa. Voi tuntua helpommalta tarttua suklaapatukkaan kuin laittaa blenderi laulamaan. Vartin happihyppely tai venyttelytuokio karistaa makeannälän tehokkaasti. Onko säännöllinen treenaaminen hyvä ase herkkuhimoja vastaan. Makeannälkään ei tarvitse reagoida, vaan se pyyhkiytyy pois mielestä tehokkaimmin tekemällä jotain. Niiden avulla keho ja solut saavat kaipaamaansa pikaenergiaa ja pelaat lisäaikaa palauttavan aterian valmistamiseen. Mitä lautaselta puuttuu, kun keho huutaa suklaata lounaan jälkeen. Eikö herkkuja himoitse entistä enemmän treenin jälkeen. Nappaa pari pähkinää ennen treeniä ja jemmaa banaani treenikassiin. Jos ateriarytmi on vinksallaan eli ei ole syönyt päivän mittaan jotain 3?4 tunnin välein, kroppa varmasti huutaa tiukan treenin jälkeen nopeaa polttoainetta. Vaikka olisi hyvästä ruoasta kuinka kylläinen, erityisesti ravintolassa löytyy nopeasti erillinen jälkkärimaha. Onneksi säännöllisen liikunnan myötä vireystaso nousee, joten kaupassa jaksaa tehdä hyviä valintoja. Silloin ajatukset keskittyvät konkreettisen tekemiseen, eivät irtokarkkilaarista haaveiluun. fit : 49. Selätä himot välipaloilla. Fyysinen toiminta vie pois keittiön herkkuvarastoilta ja näin mieliteko unohtuu 15?20 minuutissa. Oikea nälkä lähtee syömällä. Herkkuhimo selättyy terveellisillä välipaloilla ja keho kiittää. Makeannälkä on harhaanjohtava sana, sillä makeannälkä on mieliteko, ei nälkä. Taustalla voi olla myös opittu malli: herkku antaa hetkellisen helpotuksen uupumukseen, väsymykseen tai ketutukseen. Kunnon kohotessa mielihyvän etsiminen sokerin sijaan lenkkipolulta tai uimahallista on aina vain helpompaa ja nautinnollisempaa. Silloin ei sekoita herkkuhimoa ja nälkää, ja oppii taistelemaan houkutuksia vastaan syömällä säännöllisesti ja riittävästi. Takaraivoon on iskostunut tapa aterian kruunaamisesta makealla ja pelätään, että elämys jää vajaaksi ilman totuttua loppukaneettia. Treenitulokset motivoivat pitämään itsestään huolta myös syömällä hyvin. Jälkiruoanhimo on usein henkinen, ei fyysinen tarve. Toki voi olla, että keho huutaa sokeria ihan aiheesta: pieni salaatti tai kevyt keittolounas ei tee kylläiseksi. Infernaalisen herkkuhimon iskeminen myöhemmin iltapäivällä tai illalla on usein merkki siitä, että päivän aikana ei kokonaisuudessaan ole tullut syötyä kulutukseen nähden riittävästi. Miten treenaamaan lähtö auttaa makeannälässä. N o o r a Va l k i l a k u v a f o t o l i a a s i a n t u n t i j a n a T t T, l a i l l i s t e t t u r a v i t s e m u s t e r a p e u t t i R e i j a M ä n n i k k ö , I t ä S u o m e n y l i o p i s t o Herkkuhimon taustalla on opittu tapa, joten siitä voi myös opetella irti
Käytännössä se tarkoittaa noin 40?50 grammaa lisättyä sokeria, jota löytyy vähän lähes kaikista elintarvikkeista ketsuppia ja maustesekoituksia myöten. Vaikka puhtaassa sokerissa ei ole mitään rakennusaineita kropalle, sitä on turha täysin demonisoida – kourallinen karkkia ei päivän ravintoarvoja tyystin pilaa. Usein pulla tai patukka antaa henkisen kimmokkeen puskea vielä yhden tehtävän kasaan tai energiapiikin, jolla valvoa ylimääräiset tunnit. Jos elimistön viestit ovat sekaisin, se luulee tarvitsevansa sokeria. Muutamassa kuukaudessa tietoisesta sokerinvähentämisestä on tullut tapa, jota ei tarvitse enää tiukasti miettiä. On fiksumpaa asettaa maltillisia tavoitteita ja sallia itselleen pari palaa suklaata silloin tällöin tai karkkipäivä kerran viikossa. Jaloittelu herättelee veren ja nesteiden kiertoa, jolloin kroppa pysyy vetreänä eikä jumiudu. Muutenkin säännöllinen veden juominen auttaa ylläpitämään kylläisyydentunnetta, jolloin käsi ei käy niin herkästi keksikaapilla. Suositustaso lisätyn sokerin määrästä on korkeintaan 10 prosenttia päivän energiansaannista. Kyllä. fit : 50. Useimmiten ei. Makealla pyritään myös korvaamaan aitoa energiavajetta, sillä stressaantunut elimistö kuluttaa enemmän. Esimerkiksi pitkäkestoisen tai tiukan treenin aiheuttama lievä nestehukka saattaa heikottaa, jolloin kroppa huutaa makeaa, vaikka kaipaa oikeasti vain nestettä. Sokeri on lyhytketjuista hiilihydraattia, joka imeytyy nopeasti suolistosta verenkiertoon ja nostaa verensokeritasoja. Kiireessä tingitään nukkumisesta ja väsymys sekä korkea stressitaso lisäävät makeanhimoa. Fyysisesti sokeri tarjoaa hetkellisen virtapiikin. Miksi sokeri koukuttaa. Sokerin kohtuukäytön opettelu voi aluksi tuntua kärvistelyltä, mutta se helpottaa jo parissa viikossa. Onko nollatoleranssi paras tapa vieroittautua sokerista. Pieni makeanhimon häivähdys voi vaimentua jo sillä, että kipaisee täyttämässä vesipullon. Elimistön viestit voivat olla sekaisin ja keho tulkitsee janon erheellisesti sokerinpuutteeksi. Tilannetta voi korjata huolehtimalla nestetasapainon ylläpidosta pitkin päivää, ei vain harjoituksen ympärillä, tai hörppimällä hyvin imeytyvää treenijuomaa. Kielletty hedelmä kutsuu eli herkut pyörivät koko ajan mielessä. Mielen tasolla sokeriin liitetään usein vahvoja myönteisiä mielikuvia: jo äidinmaito on makeaa, ja monella on mukavia muistoja perheen yhteisistä rennoista lauantai-illoista karkkipussit kourassa. Liian ehdoton tavoite romuttuu helposti, ja hällä väliä asenne voi sysätä sokeriövereihin. Miksi herkut vetävät erityisesti kiireputkina puoleensa. Voiko nesteytys olla pielessä, jos karkkihammasta koko ajan kolottaa. Paineessa kroppa kaipaa lisävirtaa jaksaakseen paahtaa täysillä
UUTUUS
S I T Ä A K T I I V I N E N P E R H E E N Ä I T I H O I T A A N Y T P U H T A A L L A R A V I N N O L L A J A L E M P E Ä L L Ä L I I K U N N A L L A . Minna Hepburn, 39 pituus 171 cm, paino 54 kg pilates-ohjaaja, hyvinvointivalmentaja ja hääpukusuunnittelija ASUU Dorsetissa Englannissa PERHEESEEN kuuluvat aviomies, kaksi kouluikäistä lasta, kolme koiraa ja kaksi hevosta HARRASTAA pilatesta, ratsastusta, pyöräilyä ja kävelyä UNELMOI talosta Ranskassa, matkustelusta ja kultaisen keskitien löytämisestä M e i r a N o r o n e n k u v a t E l i n a S i m o n e n fit : 52. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N ” P Ä Ä N I M E N E E S O K E R I S T A S E K A I S I N ” E N G L A N N I S S A A S U V A P I L A T E S O H J A A J A J A H Ä Ä P U K U S U U N N I T T E L I J A M I N N A H E P B U R N K A U H I S T U I K U U L L E S S A A N S U O L I S T O N S A K E H N O S T A T I L A S T A
2 dl kookosöljyssä pehmennyt tä kukkakaaliriisiä. – 11 k c a l Vettä päivän aikana noin 2 litraa. Klo 6 Noin 0,5 dl mikrobijuomavalmistetta. Huonosti voiva suolistoni herätti minut tarkastelemaan elämäntyyliäni. Ripaus merisuolaa ja puolikkaan sitruunan mehu. A A M U P Ä I V Ä I L T A Plussat + M I N N A SYÖ ihailtavan paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja. – P R OT E I I N I N SAA N T I keskit tyy kahdelle pääaterialle. Tajusin, että minun on pakko hidastaa elämää tai kroppa prakaa lopullisesti. Klo 6.20 Lämmintä vettä, jossa sitruunaa ja raastet tu sitruunankuori Klo 7 2 dl gluteiinitonta puuroa, 2 dl marjoja ja 3,5 dl kauramaitoa. Tiedän sen tarkoittavan eri ihmisille eri asioita, mutta fit : 53. Viherjauhetta sekoitettuna veteen, banaani. Uskon sen johtuvan siitä, että olen oikeastaan koko aikuisikäni elänyt kovalla vauhdilla. Aloin kuitenkin vuosia sitten kärsiä epämääräisistä vaivoista: vatsani kipeytyi ja olin jatkuvasti sairaana. Tuplaespresso, 2 dl hasselpähkinämai toa sekä 1/5 tl kanelia ja lakritsia. Tästä syystä koko immuunijärjestelmäni oli aivan sekaisin. Kastikkeena oliiviöljy ja balsamiviinietikka. – 5 k c a l Klo 18 Iso lautasellinen peuranlihamuhennosta ja luomuvihanneksia. Klo 13.30 Noin 150 g uunissa paistettua lohta, jonka kanssa keskikokoinen bataatti, nokare voita ja viher salaatti, jossa luomupersiljaa, rucolaa ja lehtikaalia. Myös arki pienten lasten kanssa sai minut unohtamaan omasta hyvinvoinnistani huolehtimisen. Ruuasta vita miinien saanti on aina hyvästä, mutta tällöin niitä ei välttämät tä enää tarvitse ravintolisän muodossa. Aa miaisen proteiininsaantia voi si vielä lisätä vaikkapa yhdellä kananmunalla tai kourallisella pähkinöitä. 3 kapselia stressinsietokykyä lisää vää vitamiinivalmistetta sekä 2 kapselia monivitamii nivalmistetta (mm. Kaksi viinilasia riittää Haluan suolistolleni parasta ja siksi uskon puhtaaseen syömiseen. B12 ja folaatti). Smoothie, jossa banaani, kourallinen luomupersiljaa, kurkumanjuurta, pala inkivääriä, 2 dl luomumarjoja ja 2 rkl pellavan siemeniä, vettä. Nyt työskentelen pilates-ohjaajana ja olen yrittänyt leppoistaa elämääni – vaihtelevalla menestyksellä. M I N N A N R U O K A P Ä I V Ä K I R J A Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallion arvio KOKONAISENERGIANSAANTI 2 4 2 k c a l Proteiinia 102 g (17 % energiasta) Hiilihydraattia 250 g (45 %) Rasvaa 112 g (42 %) , josta tyydyttynyttä 37 g (33 %) Kuitua 53 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 1,3 kg O len aina elänyt terveellisesti – pitänyt itsestäni huolta ja syönyt hyvin. Kun tutkitutin suolistoni kunnon, hämmästyin: sisukseni olivat kuin roskaruualla eläneellä hunsvotilla. Tomaattia ja vihersalaatti kuten lounaalla. Kapseli krilliöljyä, 3 tip paa Dvitamiinia, 2 kapselia monivitamiinivalmistetta, B12vitamiinia ja folaattia, kapseli maksan toimintaa tukevaa valmistetta. Kaksi riviä sokeritonta, 100pro senttista tummaa suklaata. – 1 3 k c a l Klo 15.30 Pieni lusikallinen kuitua sekoitettuna isoon lasilliseen vettä. Miinukset – M I N N A SAA pelkästä ruoka valiostaan esimerkiksi B12vita miinia suositukseen nähden yli seitsenkertaisesti. – 6 5 k c a l Klo 20.30 Magnesiumvalmistetta sekä kalsiumsit raattia. – 5 8 k c a l Pilatesopetuksen aikana aamupäivällä 1/2 l vettä, johon sekoitettu elektrolyyttivalmiste. Kun loin uraani Lontoossa muotisuunnittelijana aina oli kiire puskea eteenpäin. Jatkuva stressi sai unirytmit sekaisin ja hoidin väsymystä juomalla hurjia määriä kahvia. + KASV I ST E N A N S I O STA kuidun saanti on huippuluokkaa. + M I N N A SAA pelkästä ruoka valiostaan huikean määrän vita miineja ja kivennäisaineita. Matchalatte hasselpähkinämaidosta. Höyrytet tyä pinaattia ja parsakaalia, voita, puolikas tomaatti ja puolikas avokado. Perheenäitinä sitä on aina vähän tuli hännän alla menossa
Monet clean eatingin kannattajat ovat raakaruokailijoita, mutta itselleni raa’at kasvikset aiheuttavat suolisto-oireita ja kylminä päivinä keho huutaa lämmintä syötävää. Laitan usein aamulla töihin lähtiessäni höyrykeittimeen kasvikset ja lihaköntin kypsymään ja kotiin tullessamme siitä on kehkeytynyt upea pataruoka. Ei kiitos rääkille Koska olen muutenkin pyrkinyt hidastamaan elämääni, en usko enää mihinkään rääkkitreeniin. Jos lopettaisin juomisen muutamaan lasilliseen, se olisi ihan ok, mutta usein huomaan latkivani enemmän ja tunnen sen kehossani niinä iänikuisina mahavaivoina ja sekopäisyytenä. Luotan aika simppeleihin ruokiin kuten sosekeittoihin ja muhennoksiin. Alkoholiakin yritän välttää, mutta pidän viinistä liikaa. itselleni se on mahdollisimman alkuperäisten raaka-aineiden käyttämistä ja prosessoidun ruuan välttämistä. Jos perhepiirissä vaikka juhlitaan synttäreitä, en välitä mitä suuhuni laitan, mutta tiedän kärsiväni asiasta päiviä. Mahani kipeytyy, olo on voimaton ja huono, eikä pään sisälläkään tunnu hyvältä. Liikun arjessa paljon, vedän pilates-tunteja päivittäin ja pyrin olemaan aktiivinen, mikä on helppoa, kun perheessä on kolM I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 54. Pääni menee ensin mainitusta niin sekaisin, etten käytä sitä ollenkaan. Olen sisimmässäni hedonisti, ja siksi en haluaisi kieltää itseltäni mitään. Sokeri ja alkoholi ovat minulle ihan myrkkyä
Kovan pumppitunnin sijaan uskon rauhalliseen, meditatiiviseen liikuntaan. Lisäksi olen rakastunut kotimaiseen unenlaatua ja aktiivisuutta mittaavaan Oura-sormukseen, jonka avulla seuraan elimistöni tilan korjaantumista. En syö joka päivä tuhteja lisäravinnetai vitamiinipommeja, mutta silloin kun huomaan suolistoni olevan huonossa jamassa ja stressitason korkealla kuten nyt, pyrin hoitamaan itseäni muun muassa mikrobivalmisteilla sekä luontaisilla lääkkeillä kuten viinietikalla. Suolisto-oireista kärsivä voi kokeilla esimerkiksi kauratuotteita, psylliumia tai pellavansiemeniä. Yritän muistaa purskella ruokani huolella, sillä hotkiminen kostautuu vatsakipuina. Silti vointini on ottanut taas vähän takapakkia, koska arki on ollut liian hektistä. Yritän saada homman jälleen tasapainoon nukkumalla vähintään 9 tuntia yössä sekä välttämällä telkkarin tuijotusta ja alkoholia. Eräs luottonukuttajistani on infrapunapussi, joka on kuin minikokoinen infrapunasauna makuupussissa. Se tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Hektisyys vie voimia Vaivani ovat opettaneet minulle oman kehoni kuuntelua erityisesti siten, että periaatteessa tiedän mikä minulle on hyväksi ja mikä ei. Olen nyt itse löytämässä sen, mikä juuri minulle on parasta. Siinä rentoutuminen ja hengitysharjoitukset takaavat ihanat unet. fit : 55. Probiootteja ovat esimerkiksi maitohappobakteerit, joita löytyy muun muassa hapanmaitotuotteista. Vältän liikajuomista ruokailun yhteydessä, sillä isot nestemäärät heikentävät luontaisten mahahappojen kykyä pilkkoa ruokaa ja aiheuttavat vatsavaivoja. Probiootit tasapainottavat suoliston mikrobistoa. MINNAN RUOKAPULMA Millainen ruoka hellii suolistoa. Kasvisten, hedelmien ja marjojen syöminen on myös aina paikallaan! Herkkävatsaisen kannattaa ehkä suosia kypsennettyjä kasviksia. Yritän muistaa pureskella ruokani huolella, sillä hotkiminen kostautuu vatsakipuina. Uskon jokaisen ihmisen olevan oma, ainutlaatuinen mikrobiologinen kokonaisuutensa, jonka hyvinvointiin vaikuttavat miljoonat asiat. Pyrin myös tietoisesti kävelemään hitaasti, sillä muuten juoksen kaasu pohjassa paikasta toiseen. Alkoholin ja sokerin lisäksi kehoni ei suhtaudu suopeasti valkoisiin viljoihin eikä maitotuotteisiin. me koiraa ja kaksi hevosta. S U O L I STOA KA N N AT TAA H E L L I Ä kuidulla, herkkävatsaisen erityisesti liukenevalla kuidulla
RANUJEN KINGI M O N I L I E N E E H U O M A N N U T, että hampurilaisen kylkeen ilmestyivät halloumiranskalaiset, uppopaistetut juustotikut. Saara Atula & Jenni Häyrinen: Brunssikirja (Tammi) fit : 56 RUOKA. Hummus Snacks 45 g, n. Paista juustot muutamassa erässä, noin 2 minuuttia. Kuumenna öljy 180-asteiseksi. Kuvat ovat niin inspiroivat, että tekisi mieli siltä seisomalta soittaa ystäville ja pyöräyttää brunssi. Rakkauden ruokajuhla k o o n n u t pä iv i ek o la Piristysruisketta kaipaava tarttuu muun muassa kofeiinia ja B12-vitamiinia sisältävään Vitamin Well -uutuuteen, 500 ml, 2,95 e. Smiling Cashew Coconut Ginger 50 g, 2,70 e. H A L LO U M I RA N U T N E L JÄ L L E 2 pkt halloumia 1½ dl vehnäjauhoja mustapippuria myllystä Paistamiseen: 1 l rypsiöljyä Leikkaa juusto tikuiksi. Choice Kookos ja Passionhedelmäkastike 750 ml, 4,95 e. Breyers Proteiinijäätelöpatukka, 1,95 e. Siitä ei riitä jaettavaksi. Liemessäja Viimeistä murua myöten -ruokablogeja pyörittävät kirjoittajat ovat intohimoisia brunssi-ihmisiä, ja heidän mukaansa myöhäinen aamiainen sopii jokaiseen päivään. Täydellinen raksu on syntynyt! Vegaanisten hummussipsien ainoa ongelma on pussin koko. 3 J Ä D E U U T U U S K A LO R I K Y T TÄ Ä J Ä L L E 101 kaloria, vaikka pikkupatukka suorastaan tihkuu kinuskikastiketta ja suklaakuorrutetta. Ne ovat myös loistava vegevaihtoehto illanviettoon. K A U KO K A I P U U S E E N Pehmeän kookosjäätelön ja raikkaan hedelmäkastikkeen liitto on täysin maidoton. 2 e K U V A T F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T X K auden kaunein kirja on tässä. Brunssi on rakkaudenosoitus, jaettu yhteinen hetki. Halloumiranut ovat niin tymäkkää tavaraa, että ne käyvät bileruoaksi ilman hamppariakin. Alpro Vanilla 500 ml, 4,55 e. Lontoolainen Oli Baba’s -ravintola, jossa herkku keksittiin jokunen vuosi sitten, ripottelee ranujen päälle mintunlehtisilppua ja granaattiomenan siemeniä sekä töräyttää tujauksen za’atarilla maustettua majoneesia. Pientä twistiä treenarin pähkinäpussiin tuovat kookos ja inkiviääri. Nosta talouspaperille valumaan. Mausta jauhot pippurilla ja pyörittele juustopalat jauhoissa. P E R I N T E I S E L L E Aidon vaniljan maku kruunaa kevyen soijajäätelön
s a l t c i t y . Ovi sulkeutuu ja hienojakoista suolapölyä puskeva generaattori hurahtaa käyntiin. Se on vain puhdistavaa. M A H T I J U T T U J U O K S I J A N S E L K Ä J U M E I H I N A U T T A A P A R E M P I T E K N I I K K A Suolaa haavoihin KEVÄÄN KORVILLA ILMA on sakeanaan katu pölyä ja siitepölyä. Istuudun ja rentoudun. H O I TO S I N Ä N SÄ E I tunnu miltään. k e r t a m a k s u 2 4 e /4 m i n . Hengitysteiden limakalvot tuntuvat aikaisempaa kosteammilta. Edessä on 40 minuuttia omaa aikaa. f i . Testataan siis keskiaikaista lääkettä. Tämä pitää tehdä uudestaan. H O I D O N JÄ L K E E N PA L AA N keskelle keskustan pölyjä. p ä i v i e k o l a S U LO I N E N P E S U S I E N I K U V A IS T O C K Puhdistussienessä on saippua valmiina. Kestää noin 30 pesukertaa. HYVÄ OLO fit : 57. Näin kuuluukin tapahtua. Välillä saan kevyitä yskänpuuskia, kun suolapöly tunkeutuu keuhkoihin. S U O L A H U O N E E N L AT T I A LL E N ÄY T TÄÄ kaatuneen parikymmentä suolasäkkiä, ja suolan päälle on aseteltu mukavat nojatuolit. s u o l a h o i t o a t a r j o a a s a l t c i t y h e l s i n g i s s ä . F O A M I E , 9,90. Hengittäminen on huomattavasti kevyempää eikä nenä vuoda. Vaikka ei kärsisi allergiasta, voi hengitys tuntua tukkoiselta juoksulenkin aikana
V Ä L T Ä J U O K S I J A N S E L K Ä S Ä R Y T M e i r a N o r o n e n k u v a t F o t o l i a a s i a n t u n t i j a n a p e r s o n a l t r a i n e r , u r h e i l u h i e r o j a j a j u o k s u v a l m e n t a j a J o n n e E s k o l a , J E S ! T r a i n i n g fit : 58
Tämä aiheuttaa voimakasta kipua, joka tuntuu lähes kaikissa asennoissa ja pahimmassa tapauksessa molemmissa jaloissa asti – usein voimakkaimmin aamuisin. Ennen juoksuun pyrähdystä avaa vielä reidet ja lonkankoukistajat seisten pyörittelemällä koukistettua jalkaa kropan edessä. Tästä johtuu noidannuolelle tyypillinen sivuun taipunut asento. Kurkkaa sivulta 22, miten keskivartaloa vahvistetaan kuntopallolla. VÄ LTÄ Vahvista keskivartalon lihaksia. Kroppaa ei ole tarkoitettu tönöttämään tikkujäykkänä, joten huolla selkärankaa rangankierroilla ja avaa rintaa esimerkiksi taaksetaivutuksilla säännöllisesti. Toispuoleinen särky – noidannuoli Lumbago eli noidannuoli syntyy selän äkillisestä liikkeestä, jonka seurauksena lihakset jämähtävät suojajännitykseen. Muista myös selkälihakset, sillä ne antavat tukea juoksuasennolle. Vaihtele salilla ohjelmaa muutaman kuukauden välein, jotta lihakset eivät kuormitu yksipuolisesti. Alaselän jomotus Alaselkäkipu johtuu tyypillisesti liikarasituksen ja istumatyön aiheuttamista takareisien ja pakaroiden kireyksistä, jotka saavat lantion luisumaan virheasentoon. Vältä makoilua, sillä paikallaanolo ei tee hyvää. H O I DA Paikallaanolo on usein pahinta myrkkyä, sillä liikkeessä lihakset lämpenevät ja jomotus helpottuu. Kipu tuntuu koko alaselässä ja heijastuu pakaroihin ja lonkkiin asti. Ylävartalo on kevyesti kallistunut eteenpäin. H O I DA Aika parantaa. VÄ LTÄ Harjoittele päkiäaskellusta ja oikeaa juoksutekniikkaa – hae oppia vaikka juoksukurssilta. Juoksijan selkä oikuttelee tavallisimmin laiskan lämmittelyn, kehnon coren ja rajun rasituksen tuloksena. Pilates on lihaskuntotreeninä juoksijalle erinomainen, sillä sen liikkeissä vahvistetaan korsettia oikealla tavalla. Kipu tuntuu toispuoleisesti alaselässä, eikä säteile. H O I DA Joskus vaiva voi vaatia jopa leikkauksen, mutta tavallisimmin hoitona on tauko kovasta treenistä ja selän kuntouttaminen keskivartalon lihaksia vahvistamalla ja kevyellä liikunnalla kuten kävelyllä tai vesijuoksulla. Joskus kipu pakottaa täyslepoon, mutta useimmiten liike on lääke. Oikeassa juoksuasennossa lantio on ylhäällä ja edessä, ei alas tippuneena. Kävele aina kun mahdollista, käytä portaita ja vältä pitkään istumista. Vältä istumaannousun tyyppisiä vatsalihasliikkeitä, sillä niissä töitä tekevät vahvasti etureidet ja lonkankoukistajat, eivät niinkään juoksijalle tärkeät syvät keskivartalon lihakset. Pidä huoli keskivartalon lihaskunnosta staattisilla pidoilla, kuten lankuttamalla. Myös lihasepätasapaino aiheuttaa alaselän särkyä. Millainen on hyvä juoksuasento. Näin käy esimerkiksi, jos juoksee kantaaskeleella: luonnollinen iskunvaimennus ei toimi ja askeleen iskua eivät ota vastaan nivelet, vaan alaselkä. Kipu kestää usein parista jopa kymmeneen päivään, mutta sitä voi helpottaa jääpusseilla tai kuumilla hauteilla, tai vesijuoksun kaltaisella lempeällä liikunnalla. Askel laskeutuu päkiä tai keskijalka edellä alas ja rullaa isovarpaan kautta. fit : 59. Huolehdi keskivartalon lihasvoimasta sekä lantion liikkuvuudesta. VÄ LTÄ Varmista hyvä kropan peruslämpö kävelemällä 10–15 minuuttia jokaisen lenkin alussa. Koko selän kova kipu – madaltunut nikamaväli Selkärangan nikamaväli madaltuu iän myötä kaikilla, mutta joissain tapauksissa yksipuolinen liike saa välilevyn katoamaan lähes kokonaan
Jos keski kropasta puuttuu voimaa, lantio kääntyy ja juoksuasento lysähtää. L Ä M M I T T E L E Lähde liikkeelle rauhassa, jotta kroppa lämpenee ennen kovia vauhteja. Vältä liian kovaa ja yksipuolista rasitusta, kuten kovaa kyykkytreeniä, ja vahvista keskivartaloa, niin saat paremman juoksuasennon. Piriformis-särky kankussa Pakara-alueen kiputila alkaa melko pienestä: kun pakaroiden piriformis-lihas on kireytyy tai tulehtuu, se saattaa ärsyttää issiashermoa. Kun kipu on pahimmillaan, täyslepo on paikallaan. H O I DA Lepää tulehdus kärsivällisesti pois, muuten vaiva pitkittyy. Välilevyvaivainen voi kuntoutua juoksijaksi, kun repeämä arpeutuu, mutta paranemisessa menee kuukausia. fit : 60. J O O G AA Hyvä liikkuvuus vähentää kehon epätasaista kuormittumista juostessa. Vahvista corea ja tsekkaa juoksuasento kuntoon vaikka valmentajan kanssa. Usein välilevyn pullistuma vaatii lääkärikäynnin ja selän kuvaamisen. Hermokipu juilii pakaraa, mutta säteilee takareiteen ja alaselkään asti. Hyvä lämmittely, oikea nostotekniikka ja vahva keskivartalo säästävät painoharjoittelijan selkää. Oireiden helpottaessa esimerkiksi vesiliikunta ja kävely ovat hyviä treenimuotoja. VÄ LTÄ Tyypillisesti kivun alkusyyn, eli lihastulehduksen, aiheuttaa yksipuolinen liike tai huono juoksuasento. Kanavaan kertyy painetta, joka alkaa säteillä hermojuurikipuna. VA H V I STA VATSAA Treenaa syviä vatsa lihaksia, sillä ne pitävät juoksuasennon särmänä. Jos keskikropasta puuttuu voimaa, lantio kääntyy taakse ja asento lysähtää istuvaksi. Pakotus voimistuu vähitellen ja heijastuu takareiteen, pohkeeseen ja nilkkaan asti. Piriformis-kipu oireilee samantyyppisesti kuin muutkin selkävaivat, ja sen diagnosoiminen vaatii lääkärikäynnin. VÄ LTÄ Äkilliset nostoja kiertoliikkeet altistavat välilevyn pullistumalle, joten älä riuhdo. H O I DA Hakeudu fysioterapeutille – tarvitset staattisiin pitoihin ja hallintaliikkeisiin perustuvan ohjelman, joka vahvistaa syviä lihaksia. Lenkkarit kannattaa laittaa naulaan, sillä juoksu pahentaa vaivaa. ULTRAJUOKSIJA JA JUOKSU VALMENTAJA ANNI LIUKKA, @ANNILIUKKA ohjeet, miten vahvistaa ja venyttää pakara-aluetta. Voimistuva pakotus – välilevyn pullistuma Kun selkärangan välilevy ikääntyy tai äkillinen rasitus, kuten painavan tavaran nostaminen aiheuttaa siihen repeämän, alkaa välilevynestettä tihkua selkäydinkanavaan. Vaihtele sali ohjelmaa, jotta lihakset eivät kuor mitu yksipuolisesti. Kiertoliikkeet ja istumaannousut ovat myrkkyä pullistumavaivaisille. Koviten tuskaisuus tuntuu portaita tai jyrkkää mäkeä noustessa. Fysioterapeutti laatii 4 x vältä selkävaivat S E I S O Pitkäkestoinen istuminen jumittaa pakarat ja lonkankoukistajat, jolloin juostessa peppu putoaa ja selkä kipeytyy
Oireita voi onneksi helpottaa muutamalla kikalla. 50 m ) ja 5 km (n o us ua n. V A A S A V aa sa M ar at o n 1. Olen huomannut nukkuvani todella hyvin, ja myös treeni kulkee paremmin nyt kuin sokerihiirenä. Tajuan nyt, miten tärkeää on kuunnella itseään ja treenata fiilispohjalta. M at ka t: 4 2 km , 21 k m ja 10 ,5 km R ei tt i ki em u rt el ee p it ki n V aa sa n ra n ta vi iv aa . TUHDIT KASVIS LOUNAA T Etu sinulle Fit-lehden tilaaja Lataa nyt näköislehti verkossa. Olen ymmärtänyt palautumisen tärkeyden vasta kolmekymppisenä. M at ka t: 4 2 km , 21 km , 5 km ja m ar at o nv ie st i S o p ii m as sa ta p ah tu m ie n ys tä vi lle , si llä p o ru kk aa ri it tä ä. Mindfulness laskee stressitasoja ja opettaa itsemyötätuntoa. VÄ I T E : KU N N I O I T U S O N P I T KÄ N PA R I S U H T E E N SA L A I S U U S . Polje lämmittelyn aikana muutama minuutti hieman intensiivisemmin, jotta saat hyvän lämmön päälle. V iim e vu o n n a te in si el lä en n ät yk se n i. T E E N Ä I N Valitse rauhallisia teitä, jotka tunnet hyvin, tai ajele sopivalla tieosuudella edestakaisin. P Ä L K Ä N E X Sa p p ee U p H ill R un 12 .5 . H E N G I TÄ O I K E I N , S A AT L I S Ä Ä VA U H T I A . Toista 4 kertaa. Outi halusi puhua tapahtuneesta, mutta rankalle tarinalle oli vaikea löytää kuuntelijoita. Hyväksyn sen, ettei ihminen pysty hallitsemaan kaikkea. M at ka t: 7, 5 km ja 2, 8 km R en to ta p ah tu m a, jo n ka m at ka t so p iv at er it yi se st i al o it te lij o ill e. Pyöräilyn tuttu, monotoninen liike ei vaadi keskittymistä, joten jalkojen rullatessa mieli saa levätä. T E E N Ä I N Jo vartti riittää mindfulness-pyrähdykseen, ja 45 minuutin aistipyöräily rentouttaa tehokkaasti. H el si nk i Sa vo nl in na E sp oo Tu rk u V ir ra t Pä lk än e V aa sa O ul u R au m a H ol lo la La ht i fit : 31 Rauhoitu mindfulness-ajelulla M I KS I Mitä kovempi henkinen kuormitus, sitä lempeämpi treeni on paikallaan. Jo parissa viikossa kunto kohoaa ja hapenotto kyky kasvaa. Ehdottomasti, hyvä hengitys on taitolaji. R ei ti llä ri it tä ä m u it ak in ju o ks ijo it a, m u tt ei ko sk aa n ru u h ka ks i as ti .” E L IN A T U O M A A L A , K IR J O IT T A A L E N K IL L Ä -B L O G IA JA H A R J O IT T E L E E T O IS E L L E M A R A T O N IL L E E N ES PO O Kuv a Lee na Jär ven pää P Y H Ä -L U O S T O N K A N S A L L IS P U IS T O Tu nt ur im ar at o n 11 .8 . Joustohaarukka vaimentaa tien muhkuroista aiheutuvia iskuja, Crescent Anaris, 899 e. Seuraava vuosi meni sumussa. fit : 68 K Ä Ä N N E K O H D A S S A Tilaa Fit-lehti osoitteessa fit.fi/tilaus J o h a n n a L ä t t i k u va t F o t o l ia M aa nt ie tä , po lk ua , po rt ai ta va i tu nt ur in rin te itä . R au m al la ti ka ta an ve si to rn in p o rta is sa . Arki ei ole aina helppoa, eikä sen pidäkään olla. K o ta la n ko sk ie n h ö lk kä o n lä m m in h en ki n en ky lä ta p ah tu m a, jo n ka re it ti ku lk ee m aa la is m ai se m is sa . Pinnistellessäkin on tunnettava kropassa tasainen ja syvä ilman virtaus, ellet ole tekemässä lähes maksimaalista harjoitetta. Kiinnostaako kaupungin hulina, tasainen asfalttitie vai mutkitteleva metsäpolku. Su om en ke sä on tä yn nä ju ok su ta pa ht um ia et el äs tä po hj oi se en ja id äs tä lä nt ee n. Huom! Mikäli olet jo Lehtiluukun rekisteröitynyt käyttäjä, anna käyttäjätunnuksesi, salasanasi ja tilaajatunnuksesi. K o ta la ss a ei o le ru u h ka a ta i tu rh aa ka rn ev aa lim ei n in ki ä. M at ka t: 21 km , 10 ,6 km se kä sa uv ak äv el y 21 km ja 10 ,6 km P er in te ik äs ta p ah tu m a, jo n ka re it ti ta rj o ile e n iin ka u p u n ki ku in ra n ta m ai se m ia O la vi n lin n aa u n o h ta m at ta . Jos väsyttää tai tuntuu, että en ole kunnossa, ymmärrän suosiolla ottaa rennommin. 3 X H Y P P Ä Ä S A T U L A A N N o o r a Va l k i l a A s i a n t u n t i j o i n a m a a s t o j a m a a s t o r e t k i p y ö r ä i l y o h j a a j a H a n n u M a l i n e n , p y ö r ä i l y v a l m e n t a j a J a n n e N u r m i n e n , Wa t t c o a c h O y, j a m i n d f u l n e s s j a l i i k u n n a n o h j a a j a S a t u M a r i a R u o t s a l a i n e n , S a t u L i i k e Ku v a t F o t o l i a j a v a l m i s t a j a t fit : 32 M e i r a N o r o n e n k u v a t M i k a P o l l a r i Outi Hänninen, 38, on selvinnyt suuresta surusta ja säilynyt hengissä nukahdettuaan rattiin. Lihasten käyttäminen kuluttaa paljon happea. Totta kai myös rakastaminen on todella tärkeää. Jos menen suoraan töistä salille, olisi idiotismia vetää raaka voimatreeni vähillä unilla. Hän uskoo selvin” Onneksi kolari ei ollut game over” neensä puolisonsa kanssa siksi, että molemmat vihaavat asioissa vellomista. Päätä viimeinen, 30 sekunnin kova veto pitkään, 3 minuutin palautukseen. Siellä on niin paljon ärsykkeitä, ettei mieli jaksa pyöritellä omia sisäisiä tuntojaan. M at ka t: 4 2 km , 21 km , 13 km ja 7, 5 km N yt o n ki sa p ai kka ko h d ill aa n ! R ei tt i ku lk ee L ah d en M M -h iih to m aa st o is sa , ja m aa lii n ku rv ata an ku u lu is an Jm u tk an ka u tt a. Jos alku tuntuu tahmealta, kokeile spinning-pyörää: silloin ei tarvitse ottaa huomioon maaston muotoja tai liikennettä. Toista koko setti kolme kertaa. N yt la jis sa p ää se e m yö s ki sa am aa n . Höpö höpö. Kun kerran opettelet oikean tavan hengittää, ilma kiertää syvälle keuhkoihin rutiinilla myös haastavan loikkasarjan lomassa. Ratsastuksen lisäksi tallitytön työhön kuului paljon hyötyliikuntaa, kuten lannanluontia ja heinäpaalien sekä vesiämpärien kantamista. Liiat rajoitukset eivät sovi minulle. H E L S IN K I H el si nk i C it y R un ni ng D ay 19 .5 . ” Treeni kulkee paremmin nyt kuin sokerihiirenä J U O N T A J A T O I M I T T A J A J O A N N A K U V A J A , 3 3 , A L O I T T I H E R K K U L A K O N , V A I K K A H I M O I T S E E P U L L A A J A K A R K K I A . O sa re it is tä ku lk ee p it ki n m er en la h d en ra n to ja , ja m ai se m ia ka ts el le ss a m at ka n ra sk au s u n o h tu u ta i ai n ak in h el p o tt u u . HELPPO MEDITA ATIO . M at ka t: 21 km ja 10 km “O le n o llu t m o n ta ke rt aa jä n ik se n ä R u is sa lo ju o ks u is sa . Jotta hengitysasento pysyy hyvänä, voi olla parempi käyttää vapaita painoja laitteiden sijaan – mutta pidä tekniikka kunnossa. H U O M AA Pyöräily on kestävyyslaji. Valitse oma tapasi innostua pyöräilystä. fit : 58 Kolahtaako intervallitreeni satulassa, kaipaatko lempeää nollausta tien päällä vai innostaako seikkailu polkimet rullaten. R an ta m ar at o n 15 .– 16 .9 . 9 . M at ka t: 9 ,5 k m (n o us ua n. K ys ee ss ä o n tu n n el m al lin en ta p ah tu m a, jo ka so p ii se kä ko vi lle ju o ks ijo ill e et tä ju o ks u fi ili st el ijö ill e. Kehittyminen vaatii aikaa ja kilometrejä, joita ei voi oikaista. Juostessa haukon happea sen enempää miettimättä. Liikunta on kuulunut Outin elämään aina, mutta surun keskellä urheilulla oli selkeä tarkoitus – se oli tapa päästä pois kotoa silloin, kun ihmisten kohtaaminen tuntui hankalalta. Muistan monista asioista omituisia pieniä yksityiskohtia, mutta juoksemisesta en mitään. Jos juoksee takki auki -asennossa eli ryhti liian pystyssä ja selkä notkolla, hengitys kiertää vain keuhkojen yläosassa. Pohdin kisoihin osallistumista pitkään, koska vierastin ajatusta kropan mittailusta ja ulkonäön arvostelusta. Lakko ei ole ollut helppo, sillä irtokarkit ja pullat ovat aina olleet heikkouteni. Kiireetön ajelu poistaa jumeja ja muistuttaa armollisuudesta: aina ei tarvitse vaatia itseltään överisuorittamista. O m a sa rj a p yö rä tu o lik ela aj ill e. Tä n ä vu o n n a er ik o is u u ks ia o va t m ar at o nv ie st i, jo n ka o su u d et o va t 7, 8 , 12 ja 15 ki lo m et ri ä, se kä ly hy em p i 5 ki lo m et ri n re it ti B aa n aa ja Tö ö lö n la h te a p it ki n . Metsällä on maadoittava vaikutus. Toista 5–10 kertaa. Muistuta itseäsi hyvästä hengittämisestä ennen treeniä. Kokonaisvaltaiseen kehitykseen tarvitaan HIITvetojen lisäksi matalan tehon peruskestävyystreeniä. SU OM IN EI TO JU OK SE E O U L U Li kk o je n le nk ki 11 .8 . – Lähdin yksin luontoon kävelemään ja juoksemaan. M at ka t: yl äm äk iju o ks u 20 m + 20 7 ra p p us ta ja p ik ak is a 20 7 ra p p us ta O le tk o h u ra h ta n u t p o rr as ju o ks u u n. Minun täytyy herätä kahdesti viikossa neljältä Huomenta Suomen lähetyksiin. S aa n n iis tä hy vä n tr ee n in ja re n n o n fi ili ks en . Radiossa häntä kuulee Radio Novan Liikenteessä -ohjelmassa. Kääntele ohjaustankoa fiiliksen mukaan ja polje mukavalta Poltetta jalkoihin HIIT-treenillä M I KS I Jos aika on kortilla tai tahdot nopeasti tuloksia pyörän selässä, satsaa HIIT-harjoitteluun, eli korkean intensiteetin intervallitreeniin. Tilannetta oli vaikea hyväksyä ja ajattelin, että ehkä vauvan voi elvyttää. Ota tavaksi tehdä iltaisin sängyssä helppo harjoitus näin: Makaa rentona. Olemme olleet mieheni kanssa yhdessä yli 10 vuotta. Takerruin viimeiseen asti pieneen toivonrippeeseen, Outi kertoo nyt 14 vuotta myöhemmin. To si n n äi ss ä ki so is sa o n o m a sa rj a m yö s p al ja sj al o in ju o ks ev ill e. L u va ss a n iin n o p eaa ka n g as m aa st o a ku in h it ai ta p ik ku p o lk u ja . Tilaajatunnus = asiakasnumerosi, joka löytyy laskusta sekä lehden takakannesta. Vedä ilmaa nenän kautta rauhallisesti sisään ja tunne, kuinka rintakehä laajenee ja ilma valuu syvälle keuhkojen alaosaan saakka. O n vaikea kuvitella millaista on kulkea kylillä ilman lastenvaunuja yhdeksän kuukauden raskauden jälkeen. Syy ei selvinnyt koskaan varmasti, vaikka istukkaperäistä ongelmaa epäiltiin. A A M U J U O K S I J A N TÄ S M ÄV I N K I T FIILISTÄ Kannessa bloggaaja Kriselda Mustonen C R O S S F I T P A P P I : ”Jos en treenaa, kaikesta katoaa ilo” Innostu pyöräilyst ä JUOKSUH I I T, P O L K U TA I F L OW SUOME N SUURIN TREEN ILEHTI NAISTE N WELLNE SS-SAA RI . A L O I TA L E N K K E I L I J Ä N V O I M AT R E E N I . 4/2018 7,90 € 6?X MIKSI VATSA EI VOI HYVIN. M at ka t: 21 km ja 7, 5 km “J u o ks en p al jo n ra ta ki so ja ja n iid en va st ap ai n o ks i ty kk ää n ju o st a vä lil lä p ie n is sä h ö lk kä ta p ah tu m is sa . Tallilla oleminen on myös terapeuttista, ja saan hevosten läsnäolosta valtavasti voimaa. Lyhyissä rykäisyissä, kuten pikajuoksussa, hapenpuute ei ehdi iskeä kuin vasta jälkeenpäin. Ulkonäön uskotaan olevan minulle erityisen tärkeää, koska olin mukana Miss Suomi -kisoissa, mutta näin ei ole. Lämmittele 10–15 minuuttia kevyesti polkien. Kaksi kovaa HIIT-treeniä viikossa on useimmille maksimi – pyöräile muuten mukavaa vauhtia, jolla keskustelu käy helposti. Asiantuntijana pyöräily valmentaja, ratapyöräilyn ja maantieaikaajojen monin kertainen SMmitalisti Janne Nurminen, Wattcoach Oy HIIT-treeni Lämmittely 10–15 min Intervallivedot 30 s + 60 s + 30 + 60 + 30 + 60 + 30 Palautus 3 min Intervallivedot 30 s + 60 s + 30 + 60 + 30 + 60 + 30 Palautus 3 min Intervallivedot 30 s + 60 s + 30 + 60 + 30 + 60 + 30 Jäähdyttely 10–15 min Vauhdikas kaveri! Hybridi passaa treeniin ja työmatkalle, Nishiki Hybrid, 401, 779 e. Valitse päivään sopiva maisema. H Y V Ä O L O fit : 14 VÄ I T E : RATSAST U S E I O L E KU N N O N U R H E I LUA . VOIMAA JALKATYÖHÖN VOIMAA JALKATYÖHÖN T i m o H a i k a r a i n e n Ku v a t M i k a P o l l a r i P i i r r o k s e t M a r i k a W e s t e r l u n d K U U K A U D E N T R E E N I fit : 26 S A V O N L IN N A P yh än O la vi n m ar at o n 15 .7 . Luettavissa ovat lehden numerot vuodesta 2014 lähtien. Rauhallinen lenkkistartti ei lyö jalkoja heti maitohapoille ja pakota haukkomaan suun kautta ilmaa. N o u su ja ei o le n im ek si kä än , jo te n tä äl lä o n hy vä m ah d o lli su u s ke llo tt aa en n ät yk si ä. Kyllä, sillä olen kultaisen keskitien kulkija. Kaksi naista kertoo, mitä tavoitetta kohti treenaaminen vaatii. Tottahan se on. Pyri hengittelemään hitaasti ja rauhallisesti, mutta jos treenin intensiteetti kasvaa, siirry reippaasti suun kautta hengittelyyn. P yh äLu os to fit : 30 Voiko hyvää hengitystä opetella. Älä pidätä hengitystä, vaan päästä ilma virtamaan nenän kautta ulos. fit : 82 VÄ I T E : TA R KAT R U O KAVA L I OT OVAT A H D I STAV I A . VÄ I T E : T R E E N E I SSÄ KA N N AT TAA V E TÄÄ A I N A TÄYS I L L Ä . Panosta ensin hyvän juoksutekniikan löytymiseen, minkä jälkeen hengityskin on helppo ruuvata kohdilleen. M at ka t: 24 km , 16 k m ja 8 km H aa st et ta ri it tä ä ja h ik eä p u kk aa – n im ik in se n jo ke rt o o ! K ilp ai lij at ju o ks ev at en d u ro sp o o re is sa , jo te n m aa lii n tu sk in tu lla an ku iv in to ss u in . Samoin on lajeissa, joissa jalkojen suuret lihakset liikuttavat kehoa, kuten juoksussa tai pyöräilyssä. Tsekkaa treeni lukuina tästä! fit : 33 V A T S A , Ä L Ä V A I V A A ! M e i r a N o r o n e n k u v a t F o t o l i a A s i a n t u n t i j a n a s i s ä t a u t i e n j a g a s t r o e n t e r o l o g i a n e r i k o i s l ä ä k ä r i J a r i K o s k e n p a t o A a v a n G a s t r o l ä ä k ä r e i s t ä Turvottaa, myllertää ja närästää – mahaan mahtuu monta vaivaa. H O L L O L A D ee p H ill N as ty Tr ai lr un 30 .6 . Mene osoitteeseen lehtiluukku.fi 1 2 3 4 Valitse lehti alasvetovalikosta sivun vasemmasta yläreunasta. Missä lajeissa hengityksellä on erityisen iso rooli. Miten painoja nostellessa tulisi hengittää. Va lit se m aa st os i ja pi nk ai se m at ka an . 3 m ) K is at kä yd ää n S ap p ee n la sk et te lu ke sk u ks es sa , m u tt a h is si ei to d el la ka an o le kä yt ö ss ä! M o n i te ke e n äi ss ä yl äm äk iju o ks u ki so is sa ty h je n ny sh ar jo itu ks en Tu kh o lm an m ar at o n ia va rt en – se n ve rr an ra sk as ta rä äk ki ä o n lu va ss a. Se riittää luomaan muistijälkeä tehokkaasta hengitystavasta. Jos rakkaus kuolee, tuskin kunnioitus riittää suhteen pelastamiseen. Sarjojen välissä on hyvä tasata kiihtynyttä hengitystä tekemällä vaikkapa muutama syvä nenähengitys laskemalla viiteen sekä sisäänvedolla että ulospuhalluksella. Klikkaa lehden kansikuvan oikealta puolelta kohtaa ”Lue tilaajatunnuksella”. V I I M E I N E N S A N A. Hetki sitten aloitin kuitenkin sadan päivän herkkulakon, koska halusin irti napostelukierteestä. Harjoituksen pääosuus kestää noin 20 minuuttia ja se sisältää yhteensä kolme intervallia. Aktiiviliikkujan pallean pitäisi liikkua vähintään viitisen senttimetriä, ja hengityslaajuus kehittyy vain harjoittelemalla. Haittaako se. Aloita polkemalla niin kovaa kuin pystyt 30 sekunnin ajan ja palauttele sitten 60 sekuntia. Pastori Outi Hänninen tietää, sillä hänen esikoisensa, täysiaikainen ja terve poika syntyi kuolleena. Suorittajaksi itseään kuvaileva pappi ja crossfit-urheilija nauttii, kun elämä pysyy täydellisesti hanskassa. Treeni oli monella tasolla voimaannuttavaa ja vahvistavaa: samalla kun fyysinen kunto koheni, Outi tunsi pääsevänsä uuteen alkuun muutenkin. Kun heikkoja hetkiä tuli, jompikumpi jaksoi aina paremmin. M a i j u K a r h u n e n k u v a M T V O y Joanna Kuvaja juontaa MTV3:n Huomenta Suomea, Pelisilmää, Teknavia ja Subin Suomen paras palomies -uutuusohjelmaa. Outi oli 24-vuotias, ja hänellä oli miehensä kanssa kova halu vanhemmuuteen. ” M IN N A S Y V Ä L Ä , K E S T Ä V Y Y S J U O K S IJ A JA P E R S O N A L T R A IN E R VIR RA T L A H T I Sa lp au ss el kä Tr ai l R un 26 .5 . O h je lm as sa m yö s ka u p u n ki se ik ka i lu a, ta n ss it u n te ja ja p ik n ik . M at ka t: 4 2 km , 21 km , 10 km ja 5 km “O le n ju o ss u t E sp o o n ra n ta p u o lik ka an vu o d es ta 20 13 al ka en . – Oloni oli epärealistinen ja minun oli vaikea käsittää, että jotain kuollutta voi syntyä minusta. Luonnollisen suora rangan asento ja avoin rintakehä auttavat hengityksen kitkatonta virtausta. En ole koskaan ollut niin hyvässä kunnossa kuin ratsastaessani ja työskennellessäni tallityttönä. fit : 24 fit : 69 P Ä Ä M Ä Ä R Ä N Ä K i r s i M a r j a K a u p p a l a k u v a t T o m i N u o t s a l o Oma projekti auttaa löytämään itsestä uusia vahvuuksia – oli se sitten maraton tai uusi asenne liikuntaan. Lyhyet ja kovat intervallit sopivat parhaiten yksin tehtäviksi, sillä kun vauhti kasvaa, keskittyminen ei saa herpaantua kaverin tarkkailuun. 5. VÄ I T E : U L KO N Ä KÖ O N KA I K E N A JA O. Miss International -kisoissa Japanissa huomasin, etten ollut kuin muut tytöt: he söivät aamupalalla salaatinlehtiä ja ananasta, minä tankkasin kunnon aterian, sillä minulle on opetettu aamiaisen tärkeys. M ik ä h ie n o in ta , sa u va kä ve lij ö ill e o n o m at sa rj an sa . R ui ss al o ju o ks ut 22 .9 . M at ka t: 4 3 km , 21 ,5 km ja 10 km M et sä p o lk u a, p it ko s p u it a, la tu p o h jia , ki n tt u p o lk u ja ja tu n tu ri n ri n te it ä – ta ku u lla yk si S u o m en ko m ei m m is ta ju o ks u re it ei st ä ja m o n en p o lk u ju o ks ija n u n el m a. Hyvää hengitystä vaaditaan lajeissa, joissa suuria lihasryhmiä kuormitetaan pitkään, kuten saliharjoittelussa tai crossfitissä. Hengityslaajuus kehittyy vain harjoittelemalla. Seuraa saamiasi ohjeita, niin pääset nauttimaan Fit-lehden sisällöstä myös sähköisesti. Minusta tuntuu, että olen oppinut kunnioittamaan häntä vain entistä enemmän vuosien aikana. R A U M A V es it o rn in va llo it us 5. – En ole katkera enkä ajattele, että tapahtunut olisi epäreilua. Anna sähköpostiosoitteesi ja tilaajatunnuksesi. KOKO SUOMEN JUOKSUTAPAH TUMAT VA I H DA R Ä Ä K K I L E M P E I S I I N L A J E I H I N HAAVEISSA VAUVA . Lopuksi jäähdyttele kevyesti rullaillen 10–15 minuuttia. M aa st o ei o le ke vy in m ah d o lli n en , m u tt a ki lo m et ri t ke rt yv ät R u is sa lo n u p ea a sy ks yi st ä lu o n to a ih ai lle n .” A N N I L IU K K A , V A U H T IS A M M A K O N J U O K S U V A L M E N T A JA TU RK U K o ta la n ko sk ie n hö lk kä 29 .7
fit : 62 K Ä Ä N N E K O H D A S S A
Lukuisia laihdutusyrityksiä läpikäyneenä hän oli vakuuttunut, että ainoa tie hänen kohdallaan pysyvään muutoksen olisi vatsalaukun ohitusleikkaus. M a i j u K a r h u n e n k u v a t M i k a P o l l a r i Vuosia jatkunut kipuilu ylipainon kanssa loppui, kun Elina Loueranta, 35, valitsi mahalaukun ohitusleikkaukseen. Elina oli ollut ylipainoinen jo pitkään, ja ilmajoogatunnilla vuonna 2015 paino huiteli yli 100 kilossa. Kropan kanssa uusiksi menivät elämänarvot. K äynnissä on ihanan rentouttava ilmajoogaharjoitus, ja Elina Loueranta on sikiöasennossa katosta roikkuvan silkkiliinan sisällä. Rintakehää painaa alueelle kertynyt rasva, ja olo on tukala. – Aviomieheni Joonas vastusti leikkausta ja sanoi: ”Et voi mennä leikkaukseen, siihen voi kuolla!” fit : 63. – Joogan jälkeenkin oloni oli to” Et voi mennä leikkaukseen, siihen voi kuolla!” della ahdistava. Tajusin, etten voi enää jatkaa näin. Itse asiassa Elinasta tuntuu kaikkea muuta kuin hyvältä: Hän ei saa kunnolla henkeä. Hän ei kuitenkaan tunne oloaan rentoutuneeksi
Hän liittyi uudestaan Painonvartijoihin ja laihdutti kymmenisen kiloa. Entä jos lapsi kuolee Milon syntymään liittyi dramatiikkaa, sillä napanuora oli kiertynyt kolmesti pienen pojan kaulan ympärille. – Olen arvottanut kaiken uusiksi ja tajunnut, että joka hetkestä kannattaa nauttia. – Välillä ajattelin kauhuissani, että entä jos lapsi kuolee, kun en saa annettua hänelle ruokaa. – Olen kokeillut varmaan kaikki maailman dieetit paastosta pussikeittoihin. Epun syntymän jälkeen Elina laihdutti taas, 98 kilosta 72 kiloon liikunnan ja ruokavalion avulla. Se jäi kuitenkin kesken, ja myös juoksuharrastus loppui kuin seinään. Joonas kuitenkin muutti mielensä, kun kävimme tapaamassa kirurgia. Muutama kuukausi Milon syntymän jälkeen Elina havahtui ja tajusi, ettei hän halua oman lapsensa kärsivän ylipainosta, eikä opettaa tälle tunnesyömistä. Välillä Elina myös oksensi. Elina muistaa selvästi, että painoa alkoi kertyä 9-vuotiaana vanhempien avioeron jälkeen. Oivallus 1 : Kun sali treenin aloittaa, kannattaa miettiä, mikä asia motivoi treenissä eniten. Lopulta imetys alkoi sujua siskon oppien ja imetystyynyn avulla. Se jäi kalvamaan mieltä, ja hän söi yhä vähemmän. Haava oli niin kipeä, että imettäminen oli vaikeaa. Hän rakasti sitä tunnetta, kun hiukset hulmusivat ja luistinten terät osuivat jäähän. Luistelu oli Elinalle kaikki kaikessa. Hän teki raskaustestin, jonka tulos oli positiivinen. Kun Elina palasi äitiyslomalta töihin, kuukautisia ei kuulunut. – Mietin heräämössä, että onkohan lapseni hengissä. Sen jälkeen hän lihoi ja laihtui lukuisia kertoja. Vaaka näytti 118 kiloa. Tuntui, etten saanut henkeä. – Onneksi tuo ajanjakso ei kestänyt kauan. Kotona oli vaikeaa, mutta jäällä olin vapaa kaikesta. Minun ei tarvinnut ajatella mitään muuta kuin luistelemista. – Olen tajunnut vasta nyt, miksi luistelu oli niin tärkeää minulle. Elina innostui myös juoksemisesta ja osallistui siskonsa kanssa Tukholman maratonille. – Vaikka olin täysin normaalipainoinen luisteluaikoina, koin olevani lihava, sillä olin muita muodokkaampi. Elinan vatsa ei kuitenkaan puutunut, joten hänet jouduttiin nukuttamaan. Kun Elina lopetti 18-vuotiaana luistelun, painoa alkoi kertyä. Painavimmillaan Elina oli keväällä 2009, kun hän odotti esikoistaan Miloa. Sinulla on isot reidet Kamppailu painon kanssa on varjostanut Elinan elämää jo nuoresta lähtien. Leikkauksen jälkeen moni asia on muuttunut. Sektio oli tilanteessa ainoa mahdollisuus. Olen myös ymmärtänyt, että elämässä pitää olla muutakin kuin työ, yrittäjänä yli 10 vuotta työskennellyt Elina sanoo. En kuitenkaan käynyt siellä muovatakseni vartalostani tietynlaista, vaan voidakseni paremmin. Yrittäjänä työskentelevä Elina osaa nykyisin panostaa itseensä. Ylimääräiset kilot lähtivät kuitenkin itsestään luisteluharrastuksen myötä. Milon syntymän jälkeen Elina makasi viikon happiviiksissä. Teini-ikäisen Elinan maailma romuttui, kun silloinen poikaystävä totesi hänelle: ”Sinulla on isot reidet”. – Maratonin jälkeen lihoin taas, vaikka olin päättänyt, etten enää ikinä liho. fit : 64 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. – Kävin salilla päivittäin. Eppu syntyi ilman dramatiikkaa syksyllä 2010. Elina muistelee laihduttaneensa Painonvartijoiden opeilla ensimmäisen kerran jo alle 20-vuotiaana
– Ystäväni oli käynyt leikkauksessa ja suositteli sitä minulle. Näin unta, jossa katsoin videota isästä ja itkin unessakin. – Heräsin viime yönä siihen, että itkin. – Leikkaus tehtiin tammikuun lopussa 2016. Minun ei tarvinnut ajatella mitään muuta kuin luistelemista.” fit : 65. Ehdin sanoa isälle: ”Halataan”, ja isä sanoi: ”Kaikki on hyvin”. Se oli viimeinen kerta, kun Elina näki isänsä elossa. – Isää oltiin viemässä kokeisiin, kun tulin paikalle. Leikkaukseen valmistautuminen alkoi pussikeittodieetillä jouluna 2015. Elintoimintoja ylläpitäneet koneet sammutettiin Elinan ja muiden läheisten ollessa läsnä, ja isä nukkui pois. Isän kuolema pysäytti Vuonna 2014 Elina päätti laihduttaa jälleen, mutta urakka jäi kesken, sillä hänen vakavasti sairas isänsä sai sairauskohtauksen ja joutui sairaalaan. Ensin ajattelin, että leikkaus ei ole minua varten, mutta lopulta ymmärsin sen olevan ainoa vaihtoehtoni. Vaikka suurin suru on takanapäin, ikävä iskee edelleen varoittamatta. Suru valtasi Elinan. Masennus iski leikkauksen jälkeen Kun lukemattomat laihdutusyritykset eivät tuoneet pysyvää lopputulosta, Elina päätyi lopulta vatsalaukun ohitusleikkaukseen. Dieetin tarkoituksena oli saada sisäelinten ympärille kertynyttä rasvaa pois ennen leikkausta. – En ollut tajunnut, kuinka sairas isä oikeastaan oli ollut. Painoa lähtikin 6–7 kiloa. Jännitin sitä ”Kotona oli vaikeaa, mutta jäällä olin vapaa kaikesta. Leikkauksessa mahalaukusta jää käyttöön 20–50 millilitran pussi, johon ohutsuoli yhdistetään. Yritin itkeä pojilta salaa, sillä he reagoivat tietenkin nähdessään, että minulla oli paha olla
– Avajaisten jälkeisenä aamuna en olisi jaksanut nousta sängystä. Olin toki todella kipeä leikkauksen jälkeen, mutta pystyin nukkumaan ja nukuinkin paljon. fit : 66 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Minun oli mietittävä, miten se pelastetaan. Retriitti sujui hyvin, mutta kun Elina palasi kotiin, hän alkoi itkeä. Olo oli ahdistunut, vaikka Elina oli juuri valittu Pirkanmaan vuoden nuoreksi yrittäjäksi, ja hän oli avaamassa Biancaneveyrityksensä liikettä Helsinkiin. En halunnut lääkkeitä, sillä koin, että ainoastaan minä voin nostaa itseni. Leikkauksen jälkeisinä viikkoina Elina söi pelkästään keittoja, jotta sisäiset leikkaushaavat saivat umpeutua rauhassa. Toukokuussa Elina päätti osallistua retriittiin, jonka aikana ei saanut keskittyä mihinkään muuhun kuin itseensä ja omiin ajatuksiinsa. Elina huomasi muutoksia ulkomuodossaan jo helmikuussa, ja huhti–toukokuuhun mennessä hän oli laihtunut peräti 30 kiloa. Elina liikkuu omilla ehdoillaan. Onnistuin ja yrityksellä on nyt paljon valoisammat näkymät. – Soitin paniikissa sairaalaan, jossa minut oli leikattu, mutta sieltä rauhoiteltiin, että ruokatorvelta kestää hetki tottua taas kiinteään ruokaan. Hän on sitä yhä, mutta nykyään hän vieroksuu ajatusta, että yrittäjällä pitäisi olla aina kiire ollakseen hyvä. Kiire loppui Elina on aina ollut ahkera tekemään töitä. – Pääsin keskustelemaan työterveyslääkärin kanssa. Nyt tiedän, että haluan perheemme saavan elannon firmasta ja että meillä on Joonaksen kanssa mukavaa töissä. Minulle on tärkeää olla kotona oikeasti läsnä ja luoda lapsilleni hyviä muistoja. kovasti, mutta kaikki meni hyvin, eikä komplikaatioita tullut. – En ymmärrä, miksi kiirettä ja suorittamista ihannoidaan. – Tajusin, että en aiemmin tiennyt, mitä halusin, joten toiveeni ei tietenkään voinut toteutua. Tuntui, että millään ei ole mitään merkitystä. Olen todennut, että töitä on kiva olla sen verran, että ne saa tehtyä hyvin ja sitten on vapaaaikaa. Ensikosketus kiinteään ruokaan ei sujunut hyvin, sillä sushipala juuttui ruokatorveen, ja hän oksensi palan pois. Leikkaus teki hänestä rohkeamman. Oivallus 2 : Päätöksen tekeminen voi tuntua vaikealta, mutta se on parasta, mitä voit tehdä. Hän tajusi olevansa masentunut. – Työterveyslääkäri muistutti, että tekemättömät päätökset rasittavat eniten. Hän hyödyntää kirjan oppeja edelleen. Elina on panostanut viime aikoina myös itseensä aiempaa enemmän. Elina oli tutustunut joitakin vuosia sitten Rhonda Byrnen The Secret -kirjaan, jossa opetetaan, miten toiveita on mahdollista toteuttaa ajatusten voimalla. Elina hoiti puutarhaa ja katseli välillä huojuvia puita sängystä käsin. Nukkuminen oli ainoa asia, joka Elinaa kiinnosti. – Tajusin laihtuneeni paljon vasta silloin, kun tutut eivät enää tunnistaneet minua. Tuo oli onneksi ainoa kerta, kun ruokaa jäi jumiin ruokatorveen. Tajusin, että minun pitää alkaa tehdä päätöksiä, sillä kyseessä on minun yritykseni. Kesä kului kotona lasten kanssa. Toipumista häiritsi se, että yrityksen kanssa oli haasteita. Se riittää
Tässä ja nyt Vatsalaukun ohitusleikkauksen myötä yli 40 kiloa laihtuneen Elinan elämä on muuttunut monella tavalla. Elinan haaveissa on juosta maraton vielä joku päivä, sillä kesken jäänyt juoksu Tukholmassa harmittaa edelleen. Vastalaukun ohitusleikkaus ei ole muuttanut ainoastaan Elinan ruokailutottumuksia, vaan uuden ulkomuodon myötä hänestä on tullut myös rohkeampi. – Tunnen nyt, milloin olen täysi ja milloin tarvitsen lisää ruokaa. Ainoastaan rasvakeittimellä tehdyt ruuat ovat pannassa, sillä Elinalle tulee rasvaisista ruuista etova olo, joka lähtee pois ainoastaan nukkumalla. – Juoksu on minulle tietynlaista meditaatiota. Kävin esimerkiksi twerkkaustunnilla yksin, ja yhtenä päivänä kokeilin päälläseisontaa. – En tiedä juuri mitään parempaa kuin olla metsässä, kävellä rauhallisesti ja saada samalla raitista ilmaa. Elina kertoo myös tajunneensa, että joka hetkestä on tärkeää nauttia. – En enää mene muiden ehdoilla tai jätä jotakin tekemättä, jos muut eivät halua tulla mukaani. Esimerkiksi isäni matkusti paljon, mutta toivoisin, että hän olisi ehtinyt matkustaa vielä enemmän. Elinan luotsaama Biancaneve valmistaa sporttiasuja itse varmoille naisille. Olen voinut ruoasta huonosti leikkauksen jälkeen vain muutaman kerran. Asioita kannattaa tehdä, sillä ikinä ei tiedä, milloin kaikki loppuu. Hän onkin oppinut kuuntelemaan kehoaan leikkauksen jälkeen. – Välillä on toki edelleen kriisejä, ja olen epävarma siitä, miltä näytän, mutta pääsääntöisesti minulla on paljon parempi olo nykyisin. Asioita kannattaa tehdä, sillä ikinä ei tiedä, milloin kaikki loppuu.” K U V A U S P A IK K A E S P O R T B R IS T O L fit : 67. On ihan kamalaa, että rajoitin itseäni noin! Elina myöntää olleensa ylipainoisena paljon epävarmempi kuin on nyt. – Ennen olisin syönyt koko levyn, nyt otan maksimissaan viisi palaa. Välillä tulee kuitenkin hetkiä, kun ottaa päähään ja tekee mieli suklaata. – Rakastan tanssimista, ja on ollut ihana taas tanssia. Olen todella onnellinen, sillä tiedän Joonaksen rakastavan minua, olinpa 62tai 118-kiloinen. Annoskoot ovat maltillisia, sillä Elina ei voi ylittää saamiaan suosituksia. On ihanaa hipsuttaa menemään monta tuntia itsekseen. Hän ei elä enää syödäkseen, vaan syö elääkseen. – Haluaisin ihmisten tajuavan, että elämä on tässä ja nyt. Oivallus 3 : Itseään ei pidä rajoittaa: tanssiminen kuuluu kaikille. En uskalla ottaa enempää, ettei tule huono olo. ”Elämä on tässä ja nyt. Nautin myös siitä, että voin syödä lähes mitä tahansa. Tällä hetkellä Elinalle mieluisin liikuntamuoto on kuitenkin kävely. Ylipainoisena ajattelin: ”Tekisi mieli tanssia, mutta en kehtaa, kun olen niin läski, ja muut tuijottavat”
Allergialääkkeet, kuten antihistamiinit, silmätipat ja nenäsumutteet auttavat tehokkaasti, jos niitä käytetään riittävästi ja oikein. Sen sijaan allergia itsessään saattaa väsyttää. Jos siitepölykausi vaikeuttaa vuosittain juoksutapahtumiin osallistumistasi ja aikojen parantamista, paras ratkaisu voi olla siedätyshoito. Oirepäiväkirjasta näet myös, mihin aikaan vuorokaudesta olosi on yleensä tukalin, ja voit ajoittaa treenisi niihin vuorokaudenaikoihin, jolloin oireita on vähemmän. Merkitse paperille niiden ajankohta sekä voimakkuus tasoilla 1–3. Helpottamalla allergia oireita varmistat myös treenien jatkumisen. Hoito kestää kolme vuotta ja tehdään joko ihon alle pistettävällä tai kielen alle annosteltavilla valmisteilla. sumutteiden teho on parhaimmillaan 3–7 vuorokautta aloittamisen jälkeen ja silmätippojen parin päivän jälkeen. Käytä lääkkeitä säännöllisesti – silloin tällöin otettuna niiden vaikutus ei yllä parhaaseen tehoonsa. f i Ota lääkkeesi Otatko antihistamiinia vain silloin, kun oireet ovat jo todella pahat. fit : 68. Monien nenäPidä oirepäiväkirjaa Jos et ole varma, johtuvatko niiskuttelu, tukkoisuus ja silmien vetisyys siitepölyallergiasta vai jostain muusta, tai epäröit oireiden voimakkuutta, pidä oirepäiväkirjaa. Hoitamattomat astmaoireet voivat laskea yleisvointia paljonkin. Hoito suunnitellaan yhdessä lääkärin kanssa, ja se on hyvä aloittaa syksyisin. Jos oireet ovat tasoilla 2–3, tarvitset hyvän lääkityksen. K A R I S T A S I I T E P Ö L Y K A N N O I L T A M i r j a A a r n i o k u v a F o t o l i a a s i a n t u n t i j a n a L T P é t e r C s o n k a , A l l e r g i a , I h o j a A s t m a l i i t o n a s i a n t u n t i j a l ä ä k ä r i l ä h d e A l l e r g i a , I h o j a A s t m a l i i t t o r y. Moni alihoitaa allergiaansa. Netistä löytyy valmis oirepäiväkirja: pollendiary.com. Toisin kuin luullaan, nykyiset allergialääkkeet harvoin väsyttävät. Hoidon avulla 85 prosentilla oireilu vähenee merkittävästi. 1 3 2 Taas se on täällä: kevään ja kesän siitepölykausi, joka sotkee monen liikkujan arkea. Paljon aerobista treeniä harrastavilla ilmenee herkemmin kausittaisia astmaoireita, kun hengityselimistö reagoi siitepölyyn. Kirjaa päivittäin ylös silmä-, hengitysja nuhaoireita. Jos treenaat tavoitteellisesti, vähäistenkin oireiden takia on hyvä käydä lääkärissä. , a l l e r g i a . Jos mahdollista, aloita lääkitys heti siitepölykauden alussa, kun ensimmäiset oireet ilmaantuvat. Kokeile siedätyshoitoa Kevät ja kesä ovat sakeana juoksutapahtumista – ja ilma sakeana siitepölystä. Saat juuri sinulle sopivan lääkekombon, ja treenaaminen helpottuu huomattavasti. Siedätyshoito on asiantuntijoiden mukaan paras ja pysyvin ratkaisu siitepölyallergiaan
K A R I S T A S I I T E P Ö L Y K A N N O I L T A 5 6 4 Juokse aamulla, illalla tai sateella Tykkäätkö aikaisista aamulenkeistä tai kesäillan pyrähdyksistä. Ylenpalttinen siivous ei kuitenkaan hyödytä, vaan huolellinen perussiivous ja nihkeällä rätillä pyyhkiminen viikoittain riittää. Heinäallergikkojen oireilukausi on vain heinäkuu, ja lyhyt jakso on helppo huomioida treeniohjelmassa. Vältä juoksemista tai muuta ulkoliikuntaa päiväsaikaan sekä kuivalla säällä. Myös hiusten peseminen tai ainakin huuhtelu ennen nukkumaanmenoa auttaa vähentämään yöllistä niiskuttamista tai tukkoisuutta, eikä siitepöly leviä hiusten mukana lakanoihin pyörimään. Pujon siitepöly ei lennä kovin pitkälle, joten oireita ilmenee yleensä vain kasvin lähellä. Keksi uusi lenkkireitti Joskus toimiva tapa vähentää niiskuttelua voi olla lenkkireitin muuttaminen tai juoksumatolle siirtyminen. Koivun ja lepän siitepölyt sen sijaan leviävät laajasti, joten niitä on vaikea välttää reittivalinnoilla. Vältä lenkkireitilläsi etenkin kuivat joutomaat, niityt ja tienvarret, joissa pujoa kasvaa eniten. fit : 69. Vältä pitkäaikaista ikkunoiden auki pitämistä ja tuuletusta. Jotta välttäisit pahimmat vinkumiset ja vuotamiset, suosi aamuja iltalenkkejä, tai ryntää ulos heti sateen jälkeen. Pese vaatteet aina juoksu lenkin tai muun ulkoliikunnan jälkeen. Kuntosalilla voit säästyä pahimmilta oireilta, mikäli tilat siivotaan hyvin eikä ikkunoita pidetä auki. Aurinkoisella kelillä ilmassa voi olla paljonkin siitepölyä, ja tuulinen sää levittää sitä ympäriinsä. Älä kuivata niitä tai vuodevaatteita ulkona. Jos kastuminen ei haittaa, sateessa juoksemalla voit selvitä hyvinkin ilman nenäliinaa. Siitepölyä on vähiten ilmassa varhain aamuisin, myöhään iltaisin sekä sateen jälkeen ja sen aikana. Pidä vaatteet ja hiukset puhtaina Pese treenivaatteet aina juoksulenkin tai muun ulkoliikunnan jälkeen
fit : 70. L U O N T O S E I K K A I L I J A N M A L A G A E e v a M a r i a H o o l i k u v a t C l i m b i n g i n M a l a g a , C o r t i j o E l M o r a l , E d u c a r e A v e n t u r a , E e v a M a r i a H o o l i Malaga on mainio tukikohta luonnossa liikkuvalle lomailijalle. Lähiympäristön kohteissa voi riippua rotkojen laidalla, meloa vesiputousten alla tai laukata ratsulla Välimeren rannalla
Educare Aventuran melontaretket vievät huikeisiin luoliin, vesiputousten alle ja koskemattomiin pikkupoukamiin. H YVÄ T I E TÄÄ Varaa ja räätälöi etukäteen climbinginmalaga.com. Climbing in Malaga -yritys järjestää Malagasta retkiä, joihin kuuluvat varusteet, ohjaus ja vaijeriliuku. H YVÄ T I E TÄÄ Retkiä maaliskuusta lokakuuhun, varaus educare-aventura.com. M E L O R A N T A L U O L I I N Nerjan kanoottiretket Aktiivinen rantahirmu riemastuu Nerjan paratiisirannoilla. S I I R T Y M I N E N Retkioppaan kuljetus. S I JA I N T I Comares, 40 km Malagasta. Kokemattomatkin kiipeilijät voivat kokeilla kipuamista oppaan opastuksella. R I I P U J Y R K Ä N T E I L L Ä Comaresin seikkailureitit Malagan itäpuolen vuoristossa, 700 metrin korkeudessa töröttävä Comaresin valkoinen kylä on liikkujan unelma. S I I R T Y M I N E N Vuokra-auto tai linja-autolla Nerjan keskustaan (5 e/suunta), aikataulut alsa.es. Käännöspaikalla voi vetää snorkkelit naamaan ja kurkata vedenalaiseen maailmaa. Jylhissä maisemissa risteilevien patikkapolkujen lisäksi huimapäille on rakennettu kylän laidalle Espanjan pisin 436-metrinen vaijeriliuku sekä kolme seikkailureittiä. Juna vie El Chorro -asemalle kaksi kertaa päivässä, aikataulut renfe.com. Nerjan kirkkaat rantavedet ja pikkuluolat ovat melojan paratiisi. S I I R T Y M I N E N Helpointa on hypätä vuokra-autoon. Reitti ei ole rankka. 50 e. H I N TA Climbing in Malagan opastetut retket alk. Jos haluaa kauhoa rantavesissä omaan tahtiin, voi vuokrata kanootin. Via Ferrata -nimellä tunnetuilla rautareiteillä rimpuillaan askelmia, vaijereita ja köysisiltoja pitkin. fit : 71. Huojuvia palmuja ja turkoosina kimmeltävää Välimerta ei tarvitse jäädä tuijottelemaan rantatuoleilta. S I JA I N T I Playa Burriana -ranta, Nerja, 50 km Malagasta. Korkeanpaikankammoisen kintuissa kuitenkin taatusti tutisee, kun seinään pultatun puuväylän lankkujen raoista vilkkuu sadan metrin pudotus rotkoon. Hikeä todennäköisemmin 8 kilometrin matkalla virtaa adrenaliini. H YVÄ T I E TÄÄ Liput ostettava hyvissä ajoin reservas.caminitodelrey.info. H I N TA 10 e (omatoiminen), 18 e (opastettu). Vaikka Caminito del Reytä eli kuninkaanpolkua sanottiin ennen maailman vaarallisemmaksi, nykyisten turvatoimien ansiosta reitillä ei ole vaaraa. S I JA I N T I Ardales/Alora, 60 kilometriä Malagasta. H I N TA opastettu retki (2,5 tuntia) 20 e, kanootin tai SUP-laudan vuokra 5 e (tunti). Kokematonkin kiipeilijä pääsee kokeilemaan rajojaan Via Ferrata -reiteillä. Kuninkaanpolku vie patikoijan metrin levyistä puusiltaa pitkin huikeiden maisemien läpi. K U L J E K A N J O N I N L A I T A A Caminito del Rey -vuoristopolku Malagan kuuluisa vuoristopolku kiemurtelee majesteettisissa maisemissa, turkoosien tekojärvien ja karujen kanjonien välissä
Torremolinosin tallilta voi kirmata niin hiekkarannoille kuin läheiseen luonnonpuistoon. S I JA I N T I Los Alamos, Torremolinos, 15 km Malagasta. Retkiä ja hevosia löytyy kaiken tasoisille ohjastajille, jopa niille, jotka eivät ole koskaan istuneet satulaan. M A L AG A on 570 000 asukkaan kaupunki Etelä-Espanjassa. Heinä– elokuun paahteeseen sopivat vain vesilajit, talven tuuliin taas patikointi tai kiipeily. H I N TA Retkien hinnat vaihtelevat, alkaen 25 e. fit : 72. A JA N KO H TA Luonnossa liikkujalle paras aika matkustaa on syksy ja kevät. S I I R T Y M I N E N Paikallisjuna C1. Hienohelmoille tai kylmimpiin kuukausiin reitti ei sovi, sillä vesi nousee kahluuhommissa polviin tai jopa korviin. Varaukset etukäteen +34 633 243 358 tai facebook.com/ cortijoelmoral. Lammen jälkeen reitti muuttuu vaikeakulkuiseksi, joten on paras palata samaa reittiä takaisin. Raw Attitude -kahvila Calle Tomás Heredia 19, Malaga Boheemissa Sohon kaupunginosassa sijaitsevassa palmumajahenkisessä kahvilassa tarjotaan raakaruokaa, mehustetaan hedelmiä ja hemmotellaan vegaaneja. Kahdeksan kilometrin jälkeen kivikkoinen uurastus palkitaan pulahduksella upean vesiputouksen alle. S I I R T Y M I N E N Jätä auto Calle Mitro -kadun parkkipaikalle, jatka Calle de la Molineta -tietä alas noin kilometri vanhan sähkölaitoksen ohi. H YVÄ T I E TÄÄ Ota mukaan tukevat kengät, vedenpitävä reppu, vettä ja evästä. H YVÄ T I E TÄÄ Kesäkaudella ratsut lähtevät liikkeelle aikaisin aamulla tai auringonlaskun aikaan, etteivät rantojen auringonpalvojat jää kavioihin. Seuraa puroa, joka muuttuu Rio Chillar -joeksi. S I JA I N T I Nerja, 60 km Malagasta. L A U K K A A V Ä L I M E R E N H I E K O I L L A Ratsastuskeskus Cortijo El Moral Välimeren hiekalla auringonlaskuun laukkaaminen on monen unelma – tai jos ei vielä ollut, näissä puitteissa pieni sisäinen heppatyttö viimeistään herää. P A T I K O I V E S I P U T O U K S I L L E Rio Chillar -joki Täällä luulee patikoivansa tropiikissa. Purosta joeksi kasvavaa virtaa seuratessa patikoija saa väistellä vehreää kasvustoa, puikkelehtia metrin levyisten kanjonien välissä ja viilentyä vesisuihkuissa. H I N TA Ilmainen. T S E K K A A M Y Ö S N Ä M Ä MindBody-joogastudio Avenida Nuestro Padre Jesus Cautivo 11, Fuengirola Suomalaisomisteisen joogastudion ohjaajat johdattavat aurinkotervehdyksiin hiekka rannalla ja salissa. Torremolinosin rantahietikoilla ratsun selästä voi ihailla niin merikuin vuorimaisemia. Kanjonien läpi mutkittelevan jokireitin kruunaa kääntöpaikan vesiputous. Miten ja milloin Malagaan. L E N N OT Helsingistä suoraan Finnairin, SASin tai Norwegian siivin 160– 300 euron hintaan
Kumppani voi esimerkiksi kuvitella, että kuivuus jotenkin hänen syytään tai itsellä voi olla olo, että vaiva nolottaa tai hävettää. Se voi aiheuttaa kipua, ja silloin seksi ei tunnu hyvältä. ”Jos kärsii emättimen kuivuudesta, sen hoitoon voi kokeilla esimerkiksi apteekista ilman reseptiä saatavia hormonittomia tuotteita”, Tanskanen sanoo. Voidetta voidaan käyttää sekä emättimessä että ulkosynnyttimien alueella . ”Alkuun pääsee vaikkapa sillä, että juttelee kumppanin kanssa tai hakeutuu seksuaaliterapiaan tai lääkäriin.” Seksi on tärkeä osa parisuhdetta Emättimen kuivuus on nuorillakin naisilla yleinen vaiva. Hormoniton voide on kaksitehoinen: se kosteuttaa ja rauhoittaa samanaikaisesti . ”Jos jompikumpi tai molemmat ovat tyytymättömiä suhteen seksielämään, se voi tuottaa monenlaisia ongelmia: pari voi esimerkiksi kokea olevansa etäällä toisistaan ja riidellä aiheen vuoksi enemmän. MAINOS Kuivuus vie halut turhaan Apu sujuvampaan seksiin 5 faktaa Vagisan Kosteuttavasta Emätinvoiteesta Tanskanen toteaa hyvin monen tekijän vaikuttavan seksuaaliseen haluun ja kiihottumiseen, ja erilaisten ongelmien olevan yleisiä. Voi tuntua myös siltä, että seksuaalinen itseluottamus horjuu, kun seksuaalisuuden alueella on jokin ongelma.” Tanskasen ydinviesti on se, että jos seksin tai seksuaalisuuden alueella on jokin ongelma tai toivoo jotain muutosta, tilanteen kanssa ei kannata jäädä yksin sinnittelemään. Mikäli emättimen kuivuus rajoittaa seksiä, Tanskanen kehottaa puhumaan vaivasta kumppanin kanssa yhteisymmärryksen lisäämiseksi ja väärinkäsitysten välttämiseksi. ”Yksi tavallinen seksiä rajoittava asia naisilla on hormonaalisista syistä, esimerkiksi vaihdevuosista, imetyksestä, pitkittyneestä stressistä tai ehkäisypillerien käytöstä johtuva emättimen kuivuus, jonka vuoksi seksi voi tuntua epämukavalta”, Tanskanen toteaa. . Naisista, jotka kokevat, että jokin asia vaikuttaa kielteisesti heidän seksielämäänsä, joka kymmenes mainitsee syyksi limakalvojen kuivuuden. Vaikuttavia tekijöitä on niin mielen kuin kehon tasolla, aina suhteen ongelmista perussairauksiin. Sitä voidaan käyttää sekä imetyksen että raskauden aikana (ilman asetinta) . Joka kolmas suomalainen ei harrasta seksiä lainkaan. Vagisan Kosteuttavaa Emätinvoidetta voidaan käyttää ennen yhdyntää . Kuivuuteen on kuitenkin saatavissa helppo apu. Mikäli Vagisan Kosteuttava Emätinvoide sopii käyttäjälleen hyvin, se on turvallinen myös jatkuvassa käytössä www.vagisan.fi Lähde: ”Tuhat suomalaista Vagisan” 11/2017 IRO Research. Seksi ja toisaalta seksittömyys vaikuttavat parisuhteen dynamiikkaan monin tavoin. Siihen voi kuitenkin saada avun helposti. Se, mitä seksi ja seksuaalisuus merkitsevät ihmiselle, on hyvin henkilökohtaista ja vaihtelee elämäntilanteittain”, sanoo seksuaaliterapeutti Elina Tanskanen. ”Osa heistä todennäköisesti kärsii tilanteesta suuresti, ja osa on taas tyytyväisiä tilanteeseensa. Tämä kävi ilmi IRO Researchin tutkimuksesta, jossa haastateltiin tuhatta suomalaista aikuista
2.. Kohti valoa F i t i n t o i m i t u s k u v a I s m a Va l k a m a Rantapäivää, pyöräretkeä ja juoksu lenkkiä yhdistää ainakin yksi asia: aurinkovoide. Testasimme parhaat suojat. fit : 74. 3.. Helppo ja nopea sutia nenänpäähän. 1.. 4.. K A U N E U S Jättää mattaisen pinnan kasvoille
Ambre Solaire UV Water SK 30, 150 ml, 14,50 euroa Lähes kokonaan luomuraaka-aineista valmistettu. Suoja muuttuu iholla nudensävyiseksi, isoampiaisruoho tekee voiteesta antioksidanttisen ja öljyt pehmentävät. Vedenja hienkestävä voide on ykköstuote vesiurheiluun ja pitkille juoksulenkeille. Aco Sun Spray SPF 30, 21,90 e L U O M U S U O J A A J A L L E Superkevyt voide imeytyy nopeasti eikä jätä ihoa lainkaan tahmaiseksi, siitä plussaa! Voiteen luvataan tehostavan ruskettumista sekä pitävän suojansa myös pulikoidessa. Virkistävä tapaus! Aloe vera kosteuttaa ihoa. Elizabeth Arden Eight Hour Cream Targeted Sun Defense Stick SK 50, 25 e P E L A I L I J A L L E Hiekkaa hylkivä aurinkosuoja biitsihirmulle! Öljymäinen koostumus levittyy helposti suihkeena, ja sitä on helppo lisäillä hiekkapelien välissä. 6.. [ 8 ] . Tällä voi korvata päivävoiteen. Tuoksu on raikas ja miellyttävä. fit : 75. [ 3 ] . Green People Sun Lotion SPF 15, 35,90 e H E R K Ä L L E Tuhti voide suojaa ihoa palamisen lisäksi aurinkoihottumalta – hyvä ensimmäisiin kesäpäiviin. [ 1 ] . [ 2 ] . 7.. M E I K I T T Ö M Ä L L E Kuin levittäisi niityn aromeja kasvoille. Tuulenpuuskan jälkeen ei tarvitse pelätä, että rantahiekka tarttuu voidelluille kasvoille – rasva imeytyy nopeasti ja jättää mattapinnan. Tuoksuton öljy levittyy nopeasti eikä iholle jää tahmaista pintaa. [ 5 ] . [ 6 ] . [ 4 ] . 5.. Mádara Plant Stem Cell AgeDefying Sunscreen SPF 30, 31,90 e K I I LTO P E L KO I S E L L E Kevyt voide tuoksuu vahvasti aurinkolomalle. Oriflame Sun Zone Sand Repellent SK 50, 29 e V E S I P E D O L L E Uimarit hoi: tämä voide on erittäin vedenkestävä. [ 7 ] . Nivea Sun Uv Face Shine Control SK 30, 11,90 e N E N Ä N P O LT TA J A L L E Suoraan puikosta levitettävä salva on omiaan herkimmin kärähtäville kasvonseuduille, kuten huulille, nenälle, otsalle ja korville. 8.. Korkissa on napakan kätevä sumutinmekanismi, joka ei sotke. Piz Buin Allergy Lotion SK 30, 23 e KU U M A KA L L E L L E Vesimäinen koostumus tuntuu iholla raikkaalta, levittyy sutjakkaasti eikä tahmaa
Ah vapauttavaa – ensin kuitenkin pitää tehdä pientä hienosäätöä ja häätää talvi iholta pois. Kohti minimittaa P ä i v i E k o l a k u v a t F o t o l i a j a v a l m i s t a j a t Kevätauringon kutittaessa tekee mieli heittää treenileggarit nurkkaan ja vaihtaa sortseihin. fit : 76. Vaikeimmat kohdat ovat usein kantapäissä ja isovarpaissa. S U P E R Soak Organic Healing -kylpysuola sisältää ihoa pehmentävän merisuolan lisäksi muun muassa sinappia, joka lisää verenkiertoa ja helpottaa maitohapottuneiden lihasten toipumista. K A U N E U S NÄIN ONNISTUT: TALVISÄÄRISTÄ KESÄMOODIIN 1 Jalkakylpy 1 minuutin jalkakylpy lämpimässä vedessä paitsi rentouttaa myös pehmentää tassut niin, että kovettumat lähtevät raspilla helpommin. E C O T O O L S I N jalkaharjan ja raspin yhdistelmällä kovettumat saavat kyytiä, 6,90 e. Plant Apothecary, 36,95 e
Jos haluat kesäisen sävyn sääriin, muista että tasaisimman lopputuloksen saat, kun kuorit ihon päivää ennen itseruskettavan tuotteen käyttöä. Usein polvet ja nilkat ovat kriittiset kohdat. SÄ I H KY VÄ sininen kesälakka hulluttelee varpaankynsissä. Valitse lakka fiiliksen mukaan – tänä kesänä vallalla ovat leikkisät shokkivärit, pastellit ja nuden sävyt. fit : 77. Flow kosmetiikka, 22,60 e. 4 Sävytys L E V I T Y S H A N S K A takaa tasaisen lopputuloksen. Kynsien reunoja voi toki hieman pyöristää viilalla. Jos ihosi ei ole kovin kuiva, voit jättää muut kohdat rasvaamatta. AHAja PHA-hapot kuorivat, E-vitamiini ravitsee. 5 Lakkaus H U O L I T E L L U T varpaat kruunaavat jalkojen kesä-lookin. Kertakäyttöinen kumihanska ajaa myös asian. Mavala sävy 343 Blueberry, 5,20 e. Exuviance, 37 e. VINKKI: KUN KÄYTÄT ALUSLA KKAA, KYNSI EI VÄRJÄY DY 2 Kuorinta K U N jalkaterien iho liotuksen jälkeen tuntuu pehmeämmältä, kuori jalat suihkussa kauttaaltaan. Vita Liberata, 33 e. K O S T E U T TAVA suola-kahvikuorinta tekee ihosta sileän ja pehmeän. 3 Kosteutus KO S KA et halua olla laikukas kirahvi, kannattaa panostaa kuivimpien kohtien kosteuttamiseen. Korres, 16,50 e. Samalla säästyt siltä, että kätesi muuttuvat kummallisen värisiksi. Leikkaa varpaiden kynnet aina suoraan, jotta kynnet eivät kasva sisäänpäin. VA A H T O AVA rusketusvesi kosteuttaa ihoa tehokkaasti ja antaa iholle luonnollisen päivetyksen 6?8 tunnin jälkeen levityksestä. Kannattaa noudattaa tuotteen ohjeita, mutta nyrkkisääntönä voi pitää, että antaa voiteen imeytyä hetken ennen kuin pukeutuu. Tarkista, että itseruskettava levittyy kaikkialle. Useimmat tuotteet vaativat kahdeksan tunnin vaikutusajan, joten fiksuin tapa on levittää tuote ennen nukkumaanmenoa. Näin varmistat tasaisen lopputuloksen. Aloeuute ja B5-vitamiini pitävät ihon joustavana. Käsittele jalkapöydät ja polvet erityisen huolellisesti, sillä ne ovat usein kaikkein kuivimmat alueet. Levitä voidetta pyörivin liikkein ylhäältä alaspäin. Kuiva iho imee itseruskettavaa enemmän kuin normaali. VA RTA L O V O I T E E N inkivääriä ja limettiä sisältävä tuoksu herättää takuuvarmasti talvihorroksesta. H E E L & Elbow Dry Skin Repair -voide sopii erityisesti pehmentämään kuivia kohtia, kuten kantapäitä
Arpajaisveron maksaa Fokus Media. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. Kerro se meille 19.6. KILPAILU A S I A K A S P A L V E L U asiakaspalvelu@fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Finland Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Kari Traan Traa Carry on -vetolaukun, joka sopii hyvin pidennetylle viikonloppureissulle. T I L A U S V E R K O S S A fokusmediatilaus.fi/fit K E S T O T I L A U K S E N S Ä Ä N N Ö T Kestotilaus jatkuu kulloinkin voimassa olevaan edulliseen kestotilaushintaan ja on voimassa, kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. Fokus Median henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Tällöin tilaus päätetään tilauskauden loppuun. Mainittu tietosuojaseloste on saatavilla: fokusmedia.fi/ rekisteriseloste/.Yhteystietojen käytön tai luovutuksen voi kuitenkin kieltää ilmoittamalla Fokus Media Finland Oy:n asiakaspalveluun. R E K I S T E R I S E L O S T E Annettuja yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa kaikkiin Fokus Media Finland Oy:n henkilötietojen käyttötarkoituksiin Fokus Median kuluttajaasiakasrekisterin tietosuojaselosteen ja henkilötietolainsäädännön mukaisesti, mukaan lukien suoramarkkinointiin. T I L A U S J A A S I O I N T I VOITA KARI TRAAN TRAA CARRY ON -LAUKKU ARVO 109 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. Sisällä on kaksi isoa vetoketjullista taskua. K E S T O T I L A U S H I N T A Fit-lehden normaali vuositilaushinta 12 numeroa on 79,80 euroa. Laukussa on teleskooppivarsi sekä kantokahvat. Ulkomaan tilauksiin lisätään lisäpostimaksu. mennessä. OSALLISTU NETISSÄ FIT.FI/KILPAILU fit : 78. Laukku on tyylikäs, hyvin kestävä matkalaukku, jossa on pieniä, tarkasti valittuja yksityiskohtia. Laukun arvo on 109 e. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti
Strong Magnesium In, 7,70 e. Suomalainen tuoreluomukosmetiikka tuodaan kotiovelle, Niki Newd Skin Cream, 99 e. KIS KIS KISU Ä L Ä I K I N Ä A L I A R V I O I K I S S AT E R A P I A A . Lasten satukirjoista lainattu idea toimii. GILLES DIEDERICHS: KEHRÄÄVÄ KISSAKIRJA. Nyt kissavideot tauolle ja kirja käteen. 3 X HYVÄ OLO M A G N E S I U M L U O N N O N M E TA L L I A Pilleri päivässä merivedestä peräisin olevaa magnesiumia hermostolle ja lihaksille. Palkinnoksi painetaan nappia ja kehrätään, tietenkin. WSOY J okaisessa meissä asuu pieni puutarhuri, mutta entäs, jos mieluummin kipaiset juoksutai pyörälenkille kuin kykit multapenkissä. Detria Relaxant Magnesium Black Ice, 19,90 e. ILOA JA HYVINVOINTIA KISSATERAPIASTA. Kirja opettaa harjoitusten kera. Vastaus on ruukkupuutarha. Muista kuitenkin kastelu! 100 upeaa ruukkuistutusta, WSOY Himotreenaajan puutarha k o o n n u t ta in a ri st o K U V A T ?F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T Konmarita kauneudessakin ja käytä vain yhtä tuotetta. Astele kohti aurinkoa hopea sniikkerit jalassa, Sorel Kinetic Sneak, 159,90 e, Unna S. Esimerkiksi: ihmisenkin kannattaisi kehrätä ennen toimintaa, sillä se terävöittää aisteja. K Y L M Ä H O I T OA Sivele turvetta sisältävää geeliä ja nauti eukalyptuksen tuoksusta. Se ei sido niin kuin isot viljelykset vaan odottaa hikilenkiltä palaavaa treenaajaa koko ihanuudessaan. Valitse eksoottinen viidakkopusakka, ja pysyt lämpimänä, Marc Cain, 399 e. Hetkessä oma pikkupuutarha on valmis. Kirja neuvoo vaihe vaiheelta kasveja, multaa ja astiaa myöten, mitä tarvitset ja milloin on aika istuttaa. Tekeepä hyvää testailla kannen painikkeita ja nauttia suloisesta hyrinästä. Ryntäämällä tilanteisiin vain mokailemme. Aloita kissakirjan lukeminen kehräystä kuuntelemalla. K R A M P P E J A VA S TA A N Hiero voidetta pinkeisiin pohkeisiin, ja lihas rentoutuu. Magnesium Marine, 11,99 e. Vyöhykeja musiikkiterapeutin tekemä kissaopas kertoo, miten monin eri tavoin nämä lemmikit meitä hoitavat. fit : 79
6 nroa 28 € TILAA OMASI! fokusmediatilaus.fi/cosmopolitan
Korres, 11 e. Polaroid, 70 e. Meinasitko vilauttaa talven valkaisemaa kinttua helman alta. Poispestävä ihon heleyttäjä tuo välittömästi väriä, Vita Liberata Body Blur, 38 e. 3 H Ä I K Ä I S Y N E S T O O N S Ö P Ö S T E L I J Ä L L E Rakkautta, rakkautta vaan. väreinä luonnolliset mineraalit: mica, rautaoksidi, sinkkioksidi ja titanium dioksidi . kasviöljyt kuten argan, kookos ja jojoba . Anine Bing <3 Gina Tricot, 19,95 e. INCI-lista on monelle hepreaa, mutta kun etsit ainesosaluettelosta näitä superaineita, olet jo oikeilla jäljillä: . Gloryfy Gi8Panto Olive M, 149,90 e. Mutta toisaalta: jos aine on iholla koko päivän, eikö juuri sen hoitavuuteen kannattaisi satsata. C O O L I L L E Agenttilasit voivat olla myös kultaiset. Aika villiä! Color Mask Art -suoraväri, 12,90 e Jalokiven sävyt k o o n n u t M ii a V äh äh yy pp ä K U V A T F O T O L IA , V A L M IS T A J A T X Vau, miten modernit verkkolenkkarit! Adidas Deerupt, 110 e. Tai kunhan meikkivoide on tarpeeksi peittävää ja puuteri sopivan sävyistä. mehiläisja -kasvivahat, kuten kaakao ja shea . MEIKKIHOITOA Moni huulipunahullu ajattelee, että väliäkös sillä, mitä puna tekee iholle, kunhan se pysyy huulilla eikä kahvimukin reunassa. Nätti putkilo, kiva väri ja hoitava koostumus. Tästä apua ensihätään. Uudessa suoravärisarjassa on hempeitä pastelleja, intensiivisiä tummia ja bonuksena kolme neonsävyä, jotka hohtavat UV-valossa. T O H E LO L L E Särkymättömät lasit taipuvat. Kaikki mitä huulirasvalta toivoo. TYYLI fit : 81. Saa istua päälle. kasviuutteet, kuten vihreä tee tai vadelmauute LÄHDE: TWISTBE UUSI ALKU IHOLLESI -VERKKOVALMENNUS L isää väriä, tuumimme yhä! Ei riitä ruskea, musta tai vaalea, kun tarjolla on pinkkiä, lilaa ja oranssia
fit : 82 VÄ I T E : M AAT I L A N KASVAT E I STA T U L E E S I S U K KA I TA U R H E I L I J O I TA . Juhliin tykkään kuitenkin laittautua. VÄ I T E : O M A LTA P U O L I S O LTA O N H E L P P O OT TAA N E U VOJA VASTAA N . Muistan, kun isältä putosi traktorin ovenkahva heinäpellolle, en tullut pellolta pois, ennen kuin olin löytänyt kahvan. Luulen, että noissa töissä olen saanut tietynlaista päättäväisyyttä. Parisuhteen ja muiden ihmissuhteiden kannalta se on haastavaa, mutta perhe ja ystävät ymmärtävät, mitä ammattini vaatii. Valitettavasti meidänkin lajissa jotkut ovat alkaneet vältellä hiilareita, vaikka ne ovat tärkeää polttoainetta. VÄ I T E : K I L PAU R H E I L I JAT E I VÄT KÄ R S I SYÖ M I S H Ä I R I Ö I STÄ . M a i j u K a r h u n e n k u v a L a u r i H e i n o Krista Pärmäkoski hiihti Pyeongchangin olympialaisissa yhteensä kolme mitalia. Väsyneenä toisen neuvot eivät kuitenkaan aina tunnu kivoilta. Kyllä kuuluu! Kasvavassa iässä söin usein roskaruokaa ja herkuttelin, sillä kulutin niin paljon. Syömishäiriöitä on hiihdossakin ja niihin pitäisi puuttua paljon herkemmin. Osittain totta. Räkä saa roikkua ja näytän miltä näytän. Kun olen kotona, tykkään leipoa ja kutsua ystäviä kylään. Urheilusuorituksessa ei ole tärkeintä ulkonäkö, vaan se mitä suorituksen aikana kokee. VÄ I T E : R E I SSAA M I N E N RAS I T TAA I H M I SS U H T E I TA . Maalla liikutaan paljon ja työt ovat raskaita. Olen omalla käytökselläni pyrkinyt näyttämään, kuinka paljon hiihtäjä oikeasti syö ja että hiilareita todella tarvitaan. Kahtena viime vuonna reissupäiviä on kertynyt 250 per vuosi. ” Haluan näyttää, kuinka paljon urheilija oikeasti syö M A A S T O H I I H D O N O L Y M P I A M I T A L I S T I K R I S T A P Ä R M Ä K O S K I , 2 7 , L I P U T T A A H I I L A R E I D E N J A H E R K U T T E L U N P U O L E S T A . Herkuttelen edelleen, mutta en päivittäin, sillä sokerin tiedetään lisäävän tulehduksia. VÄ I T E : H E R KU T T E LU E I KU U LU U R H E I L I JA N E L Ä M ÄÄ N . Onneksi puolisollani on sellainen työ, että hän pystyy olemaan mukana matkoilla. Aviopuolisoni Tommi on fysiikkavalmentajani ja luotan häneen täysin, joten ohjeita on helppo ottaa vastaan. V I I M E I N E N S A N A. VÄ I T E : U R H E I LU STA O N T U L LU T L I I A N U L KO N Ä KÖ K E S K E I STÄ . Nuorempana olin aina isän mukana esimerkiksi raivaushommissa ja hain lehmiä laitumelta
BIG LOVE, kuinka rakkaushormonit vaikuttavat treenaamiseen. S E U R A A V A S S A N U M E R O S S A KAUNISTA JA RAIKASTA Kesäiset smoothiereseptit Ylös, ulos ja penkille! T E H O K A S P U I S T O J U M P P A E M M A N O U S I V A K A V A N O N N E T T O M U U D E N J Ä L K E E N T A K A I S I N R A T S A I L L E Kannattaisiko sinunkin syödä kollageenia. F I T 6 / 2 1 8 I L M E S T Y Y 2 . 6 . fit : 83