Fit 1-2/2015 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

Valitse HIIT tai sali . Treeniloma ulkomailla Urheilijoiden parhaat kohteet NYT PALAA RASVA! OHO! ALKAA! MUUTOS 4 LUKIJAN Liikkuja hyötyy paastosta. 1 LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO www.fit.fi 1–2/2015 | 6,90 e . Testaa tehoruokavaliot FITNESSKUNINGATAR ELSE LAUTALA ”En enää rääkkää itseäni” Näkyvät tulokset jo kuukaudessa Tunnista ja taltuta valenälkä Joogaa, surffaa, hiihdä... Maksimoi jälkipoltto
AINUTLAATUINEN PIGMENTTISEKOITUS – PITKÄKESTOINEN JA KIILTÄVÄ LOPPUTULOS. KOSKA OLET SEN ARVOINEN. lorealparis.fi *Mittaustulos. Laetitia Casta. . LOPF 3223 Preference Core Range_207x280.indd 1 2014-12-17 13:41. MUKANA OIL ELIXIR. TYYLIKKÄIN MUOTIASUSTEESI ÄÄRIMMÄISEN HIENOSTUNUT HAALISTUMATON KESTOVÄRI INSPIRAATIONA CATWALKIEN TRENDIVÄRIT . HAALISTUMATON KESTOVÄRI, JOPA 8 VIIKKOA KIILTOA*.
joka numerossa 5 PÄÄKIRJOITUS 6 LUKIJAPOSTI 8 LÄMMITTELYT 63 RAVINTOPALSTA 91 TERVEYSPALSTA 107 TYYLIPALSTA 108 KYSY ASIANTUNTIJALTA Nollaako alkoholi myös treenit. 3 Kannessa . 1–2/2015 ravinto 55 SÖIN VALKOSIPULIA, anna pusu! 56 RESEPTIT Voi leipä! 64 PAASTO BUUSTAA TREENIÄ Mikä paasto sopii minulle. 94 Päivitä treenikamat. 80 SELVIYTYJÄ Syöpään sairastuneen Hannan pelot unohtuivat lenkillä. 112 LUKIJAKILPAILU Jääkiekkoilija Noora Räty s. 45 FIT 250 ALKAA Tutustu uusiin muuttujiimme! 50 MUILLE TREENIMAILLE Urheilijat paljastavat suosikkikohteensa. 70 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Jääkiekkoilija Noora Räty joutui lihotuskuurille. 110 MIKÄ FIILIS, radiojuontaja Tuija Pehkonen. 34 PALLO HALLUSSA Ota koppi ja tsekkaa parhaat liikkeet. 94 KUNNON TOIMINTAAN tyylistä tinkimättä. 42 KOTIJUMPPA Voimaa ladulle. 88 RINNASSA LÄPÄTTÄÄ Kuuntele sydämesi ääntä. 22 Else harjoittelee monipuolisesti – myös hymyilemistä. ”Syön aina mieluummin liikaa kuin liian vähän.” 28 Kroppaskanneri käyntiin! tammi–helmikuu 2015 | Fit tyyli 93 LOISTAVALLE LENKILLE Neonissa et jää kakkoseksi. 102 NOLO, NOLOMPI, BULA-HATTU Joo, olit silloin aika cool. Otimme selvää kehonkoostumusmittauksen käyristä ja käppyröistä. 76 AISTINÄLKÄ KÄSKEE Älä syö silmillä tai nenällä. henkilöt 22 ELSE LAUTALA oppi, että treenin laatu korvaa määrän. 104 HETKESSÄ KAUNISTA Nappaa parhaat vinkit ja säästät aikaa. 12 Tältä näyttää tehokas rasvanpolttokone. 70. 21 JÄÄNVIILEÄ TREENI On aika vetää luistimet jalkaan. liikunta 12 TEEMA Hio kropastasi 24/7 käyvä rasvan poltto kone. 74 PARAS SMOOTHIE syntyy omassa tehosekoittimessa. 53 MINUN LAJINI Taitoluistelija Juulia Turkkila ei voi mennä jäälle liian rentona. 38 TREENAAN SIKANA MUTTEN KEHITY! Aika ottaa mallia huippu-urheilijoilta. 101 PARHAAT VERMEET Oikein valittu suksi luistaa. 28 MISTÄ ON TIMMIT TYTÖT TEHTY. terveys 79 VIHELIÄISET VAIVAT Kääk, taas vetää suonta. 84 DUUNIN RYHDIKKKÄIN SOTURI Olethan se sinä
Naks, kello alkaa tikittää ja maailma ympäriltäni katoaa. Pettääkö kantti ennen kroppaa. Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. Niin paljon kuin kestää. Olen jo ottanut tavaksi nousta aamuisin työpaikan portaat 6. Jaksaa jaksaa, kuuluu vierestä, mutta minä en jaksa. Kun jäljellä on kymmenen sekuntia, jalat eivät nouse enää senttikään. Lisäpiste yhtei sestä kotiseudusta, Rovaniemestä. Kilpailuhenkisyyteni herää eloon, vaikka yritän vakuuttaa itselleni, että testillä kartoitetaan vain nykykuntoani. Roikun puolapuissa ja nostan jalkojani ylös käsieni väliin niin nopeasti kuin pystyn. Hengitän raskaasti ja silmissä sume nee. Mitä siitä, vaikken ähkisi vatsoja samaan tahtiin kuin ennen. kerrokseen. Minä sen sijaan jänistän, sillä tiedän testaamattakin, että kunto on kaukana kilpavuosistani. En enää yhtään. Seuraavaksi alan taukojumpata. Iltapäiväkahvini haen rakennuksen toiselta puolelta. Nyt on pakko taas rutistaa, puristaa ja ähkiä seuraava minuutti. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anne Luhtala AD Hanna-Maija Matikainen TUOTTAJA Antti Aro TOIMITUSSIHTEERIT Mirja Aarnio ja Johanna Lätti GRAAFIKKO Seidi Guzejev Äitiysvapaalla toimitussihteeri Sanna Huolman TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson, Anna Ferrante, Timo Haikarainen, Markku Kopra, Kukka Laakso, Meira Noronen, Niina Rapo, Noora Valkila, Satu Varjonen ja Miia Vähähyyppä KUVAT Mikko Auer, Fabian Björk, Synøve Dreyer, Arsi Ikäheimonen, Mari Lahti, Pasi Murto, Mika Pollari ja Kirsi-Marja Savola KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale MYYNTIJOHTAJA Minna Virtanen MARKKINOINTIJOHTAJA Manne Salomaa PREPRESS Tommi Ekholm ja Lauri Laine, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA PunaMusta Oy, Joensuu ASIAKASJA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-224 7 KANSI Kuvaaja Mika Pollari Malli Elsa Lautala MEIKKI JA HIUKSET L´Oréal Paris Suvi Tiilikainen / Toimisto VAATTEET Paita Gina Tricot Trikoot SOC / Stadium Vyölaukku Lorna Jane SIKIÖ SÄIKÄHTI Konttorisoturi ravisteli minuakin, kirjaimellisesti. Fit250-projektin innoittamana aion kuitenkin kohdata pelkoni ja kartoittaa lähtötasoni. Seidi Guzejev, graafikko Mikä innostaa tässä numerossa. Se ei silti riitä: haluan olla keskivertoa parempi. Vihaan ja rakastan sitä yhtä aikaa. Tarkista asenteesi, pohdin itsekseni. Minipaasto ei tekisi hallaa täälläkään – navan ympärille on loman aikana ilmestynyt kumma höhhömöhhö. Lihaskuntotesti on tunteikas juttu. Pää työntyy eteen, selkä rullautuu mutkalle ja hartiat kohoavat ylöspäin." Ääk, juuri tuossa sikiöasennossa luin juttua ruudulta! Lisäksi inspiroidun Else Lautalan tarinasta (s. Kadehdin naisten asennetta, sillä he uskaltavat laittaa itsensä likoon. 22). Siispä puolapuille! Tavoitteellista treenivuotta! Katariina Kivimäki, päätoimittaja AIN' SEISTEN TYÖTÄS TEE (KUN MAHDOLLISTA) Konttorisoturi-juttu (s. 84) muistutti jälleen, miten kehnoa jälkeä jatkuva istuminen teettää keholle. 64). Antti Aro, tuottaja tammi–helmikuu 2015 | Fit Päätoimittajalta Paluu puolapuille PS Tutustu Fit250-projektin upeisiin naisiin sivulla 51. 5 PAASTOYLLÄRI Puolen vuoden vuorotteluvapaa on tehnyt tehtävänsä: akku on taas täynnä virtaa! Tuorein silmin ja kerrankin tavislukijan asemassa sain monta oivallusta. Jään odottamaan sitä mahtavaa fiilistä, jonka voi kokea vain onnistuneen kuntotestin jälkeen – olin parempi kuin viimeksi. Käsissä kihelmöi. Sitä on vain vaikea myöntää. 20 vuoden takainen testi palaa aina mieleeni, kun kello tai mittanauha kaivetaan esiin. Äänekkäimmät oho-reaktiot aiheutti paastojuttumme (s. Liikun yhä, koska siitä tulee hyvä fiilis ja kroppa pysyy kunnossa. Anne Luhtala, toimituspäällikkö VATSASSA TUNTUU HASSULTA. Niin paljon kuin jaksaa. Kuv a M ik a P ollari Ka tar iinan paita Röhnisch / St ock mann. En ole ajatellut, että paastoilu passaisi liikkujalle, mutta taisinpa olla väärässä. Kun Fit250-projektin boot campille valitut naiset aloittelevat päiväänsä kuntotestillä, mietin, että osaisinpa minäkin suhtautua tekemiseen yhtä innostuneesti ja rennosti. "Oletko huomannut asentosi koneella ollessasi. Valmentaja laskee vieressä
Ku vat M ad! ja v almistaja Maitotyttöjä vai ei. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Palautuminen tulee liian usein laiminlyötyä. Juttu tuli kuin tilauksesta, sillä olen juuri siirtynyt maidottomalle. Esimerkki ateriatkin olivat loistavia, ei pelkkää kasvishifistelyä. Sain mahtavaa vertaistukea. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Arvontaan osallistuvat 25.2. KIRJOITA JA VOITA MEIKKISETTI! Anna palautetta lehden jutuista. Palkinnon arvo 114 e. Haluan ne osaksi jokapäiväistä ravintoani, joten nyt sain tarpeellista lisätietoa. Mahtava tarina. mennessä saapuneet vastaukset. Paussin paikka . Mistä haluaisit lukea enemmän. Treenihirmu, hillitse itsesi oli lehden parasta antia. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Liikunta antoi taukoa surusta kosketti syvästi. Vastanneiden kesken arvom me Atelier des Délicesin hemmottelevan talvituotesetin. 6 lukijaposti Fit | tammi–helmikuu 2015 Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. . Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. . Kiitos muistutuksesta! Supersankaruutta . ”Christina on tosielämän supersankari.” Peruskuntokausi kannattaa . Palkinnon arvo on 114 euroa. . Kirjoita meille! Tätä mieltä olitte numerosta 12/2014 Kuukauden kirje Täydennystä ruokavalioon Olen hullaantunut linsseihin ja papuihin. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Peruskuntokausi on hyvä ja helppo tapa päästä kuntoon. On hillitön halu treenata, mutta mikäs sen tärkeämpää kuin muistaa myös kunnon palautuminen. Nyt löytyykin jo soija ja mantelimaitoa jääkaapista. Paikoillenne, valmiit – varaslähtö oli inspiroiva ja moniulotteinen juttu. Superjuomaa vai ei. On hyvä muistaa, että välillä voi hyvillä mielin pitää peruskuntokauden. Iso kädennosto Christinalle, hän on tosielämän supersankari! . . Pakko kokeilla! . . Pakettiin kuuluu Nourishing serum, Velvet scrub -kuorintavoide kasvoille ja Velvet mask nourishing & hydrating -kasvo naamio. antoi asian tuntevia tietoja ja kokemuksia maidot tomasta elämästä. Rohkea nainen, joka jaksaa ja uskaltaa kertoa tarinan, kauniin ja hauraan . Maidon suurkuluttajalle juttu toi paljon uusia näkökulmia. Mahtavan monipuolinen ja innostava yhdistelmä liikepattereita ja ravintovinkkejä
2. Valitse sävy, joka tuo esiin parhaat puolesi Valitse sävy, joka on maksimissaan kaksi astetta vaaleampi tai tummempi kuin oma sävysi. /garniersuomi Nutrisse Cream – pitkäkestoinen ja kiiltävä väri, joka peittää harmaat 100%! Ravitut hiukset, parempi väri. 3. Jos vain juurikasvusi kaipaa väriä, levitä väriseos pituuksiin vasta värjäyksen loppupuolella pakkauksen ohjeen mukaan. Levitä väri oikein Lue käyttöohje huolellisesti ennen aloittamista ja noudata sitä. ••® Näin onnistut! Parhaat vinkkimme kotivärjäykseen: 1. Harjaa hiukset ja jätä jakaus luonnolliseen paikkaan. Levitä väriseos jakaus jakaukselta. Tarkasta sopivuus paketin kyljessä olevista kuvista. Tee värjäyksestä hemmotteluhetki Valitse mahdollisimman kiireetön hetki jolloin voit värin vaikuttaessa vaikkapa lukea lempilehteäsi ja nauttia kupin kahvia! 5428_ Nutrisse_SP_207X280_FI_K13.indd 1 2014-12-17 10:23
Ku vat MFC / Jussi V ierimaa , Shutt erst ock ja v almistaja t. Voima 1. alavartalon tehokkaisiin perusliikkeisiin. Hönkä päälle Pahoittelumme, mutta ”en ehdi jumppaan” -selitykset ovat tästä lähtien silkkaa luikuria. 21 min body, Sats Elixia Täyden kympin meditaatio Jännitä, tähtää, laukaise. Liikkeet antavat hyvän kyydityksen – ja kyykytyksen – koko kropalle. Näillä tunneilla ei hiljaa hipsutella, vaan valmentaja piiskaa vieressä ja muut ryhmäKiireisen unelma! Akrojumpassa mennään nurin kurin. Kokeilutunteja järjestävät esimerkiksi Wilhelm Tell Helsingissä, Robin Hood Espoossa, Jyväs-Sulka Jyväskylässä ja Oulun Jousimiehet. Samalla ryhtiin tulee rotia, keskittymiskyky paranee ja kuin salakavalasti kroppakin jämäköityy. Jousiammunta on meditaatiota seisaallaan. 21 minuutin intervallitreeniin ehtii vaikka joka päivä – jopa lounastauolla. Soturi on irti Training for warriors, nimikin jo kertoo, että sitä itseään eli treeniä isolla T:llä on luvassa. Me aloitimme jo. On burbeeta, loikkia, askelkyykkyjä, punnerrusta ja perhosvatsoja. Hengittäminen unohtuu, käsi vapisee ja jousi lentää ties minne. TFW-treenit on jaettu kolmeen: Hurrikaani yhdistää sähikäisiä sprinttejä lihasvoiman pumppaamiseen ja koordinaatioharjoitteisiin. Simppeliä, mutta tehokasta eli vauhdilla sisään ja läähättäen ulos. keskittyy ylävartalon ja Voima 2. Jousiammunta on herkkä laji ja vaatii tekniikkaa – sellaista henkäyksen hienoa helppoutta, jota ei saavuta, jos työpäivän kiireet tai kauppalista pyörivät mielessä. 8 Fit | tammi–helmikuu 2015 Koonnut Fitin toimitus lämmittelyt vuode lle Haaste Kokeile kerran kuussa jotain uutta lajia
Homma alkaa puolen tunnin rave-jumpalla, jonka jälkeen juostaan 40 minuutin ajan esterataa läpi. Training for warriors -tunteja järjestävät TWF Helsinki ja Wolf Fitness Club Tampella Tampereella Kierien ja kerien Kuperkeikkasarjan jälkeen maailma on hetken nurin kurin eikä liskokävelyn tekniikka mene ihan heti jakeluun. Fustravalmentajan voi tilata nyt kotiin. 9 . Vastaan tulee verkkokiipeilyä, jättipalloja, liukumäkiä ja valotunneleita. Ohjelmassa on muun muassa ilmajoogaa, CrossX-kiertoharjoittelua sekä infoa sykeharjoittelusta. Maaliviivan jälkeen on tietenkin bileet. Saanko luvan. Akrojumpassa trikoot ovat revetä sekä ilosta että akrobaattisista haasteista. Ole nopea, 200 ensimmäistä pääsee mukaan! Tilaisuus on maksuton. Oletko rytmitajuton pökköjalka. ja Mikkeli 21.2. tammi–helmikuu 2015 | Fit FUSTRAA Pimpom, fustra-aika. Tarjolla on kehonhallintaan, niskaan ja selkään tai rasvanpolttoon keskittyviä ohjelmia. Tekee eetvarttia erityisesti pakaroille, reisille sekä lähentäjäja loitontajalihaksille. Lavatanssijumpassa vasen ja oikea jalka löytävät oikeille paikoilleen sujuvassa rytmissä. Ettei menisi ihan sirkusteluksi, tuntiin kuuluu myös voimaosio ja happikalustoa koettelevia spurtteja ja hyppyjä – veri kiertää niin, että suhina käy. Fustra30-ohjelmat 990 e, www.kotifustra.fi läiset kannustavat. Settiin kuuluu myös ruokavalio-opastus. Manic Runissa musiikki pauhaa ja diskovalot räiskyvät. Askelkuviot vedetään ilman paria, joten ei tarvitse pelätä tulevansa tallotuksi tai tallojaksi. MFC treenisali on videopalvelu, josta räpsähtää tietokoneellesi valmiiksi laadittuja pallotreenejä. On virkistävää päästä heittämään kärrynpyörää tai painella kottikärrykävelyä. Tule nostattamaan sykettä lauantaina 28.2.2015 kello 11.00–14.00 aivan uudenlaisessa treeniympäristössä. Treenin päälle niin fyysinen kuin henkinen hauis on patilla. LUE LISÄÄ JA ILMOITTAUDU OSOITTEESSA WWW.FIT.FI/ BRISTOL Miten olisi pieni lentomatka joogatunnilla?. LUISTELE Jos ulkona vihmoo räntää tai pakkanen paukkuu, niin luistelutai hiihtolenkin voi suihkia treenilaudalla kotosalla. Tunneilla tanssitaan valssit, polkat, tangot, cha chat, jivet ja sambat. Manic Run, Turku 24.1., Seinäjoki 7.2., Vantaa 14.2. MFC treenisali, kuukauden jäsenyys 9,90 e, www.mfc.fi Ilmaiseksi uutuussalille! Fit ja Esport kutsuvat sinut ja ystäväsi nauttimaan innostavasta treenipäivästä uudessa Esport Bristolissa Helsingissä. Matolla voi tehdä myös monipuolisesti lihaskuntoliikkeitä. 30 harjoituksesta kymmenen tehdään valmentajan kanssa. Videot on jaettu kolmeen kuntotasoon, ja koko kropan toiminnallisia harjoitteita voi tehdä yksin, kaverin tai kumppanin kanssa. Akro by Fressi, Fressi-keskukset Diskojuoksut Jos perinteinen lenkkimaasto kyllästyttää, niin kipaise juoksufestareilta uutta sähköä askeleeseen. Treenilaudat 64,90–99 e, treenivideoita osoitteessa www.treenilauta.fi PALLOTTELE Kuntopallo on täällä taas. Lavis-tunteja järjestävät muun muassa Tikkurilan naisvoimistelijat, Kotkan Kiri, Mikkelin Kuntokartano, Keravan naisvoimistelijat ja Kainuun liikunta 3 x treenaa kotona Lue myös pallotreeni juttumme sivulta 34
Personal trainer Pekka Kurvinen, Sats Elixia Miksi vatsarutistukset tuntuvat enemmän kipuna niskassa kuin poltteena vatsassa. Onko niskani jumissa tai liian heikko?. | H-M M + = Wild – Villi vaellus ensi-illassa 30.1. Kannattaa siis yhä pakata retkireppu harkiten. Tämän jälkeen laske ylävartalosi lattiaan samalla jarruttaen liikettä. Reese Witherspoonin raudanluja roolisuoritus uutuuselokuvassa Wild Villi vaellus. Osallistujat kiittelivät erityisesti toimivaa nettivalmennusta, ryhmätukea ja ohjelman tehokkuutta. Epätoivoisen naisen yksinvaelluksesta kertovan filmin ohjaaja Jean-Marc Valléen pyysi Witherspoonia kantamaan koko kuvausten ajan lähes 30-kiloista rinkkaa. Jos näiden korjausten jälkeen tuntuu edelleen kipua, suosittelen vaihtamaan liikettä. Kokeile jalkojen nostamista selinmakuulla. Reese Witherspoon Mitä syntyy, kun yhdistetään tinkimätön tuottaja-näyttelijä ja täpötäyteen ahdettu rinkka. 10 Fit | tammi–helmikuu 2015 lämmittelyt Tähtiyhtälö . Näyttelijätär kommentoi olleensa kuvausten jälkeen elämänsä teräskunnossa, mutta kärsineensä selkäkivuista. Personal trainer Tomi Kokon valmentamassa ryhmässä pudotettiin painoa keskimäärin 3,2 kiloa, lantionympärys pieneni lähes viidellä ja vyötärö yli kolmella sentillä. Tiimille annettiin tiukat ohjeet ruokavalioon ja vaihtuviin HIITja intervallitreeneihin, joita pystyi tekemään missä ja milloin halusi. Ku vat M ik a P ollari , FS F ilm , Helga Est eb / Shutt erst ock .c om , Shutt erst ock ja v almistaja t Hyvä kysymys Voittajafiilis! Fit-lehden lukijoiden ensimmäinen oma Lean in five weeks -haaste päättyi joulun alla. Osallistujia oli 120 ja tulokset ovat upeat. Voit tehostaa rutistuksia ottamalla hengityksen mukaan niin, että nostaessasi hartioita ja yläselkää puhallat ulos ja pidät rutistusta hetken yläasennossa. Kokeile pitää leukaa ylhäällä, kaulaa ojennettuna sekä sormia kevyesti pään sivuilla. Lisäksi haasteessa tehtiin kotitehtäviä sekä jaettiin tuloksia muille, mikä on todistetusti tehokas tsemppikeino! Fitin toinen LIFW-haaste alkoi 19.1.2015 Ongelma piilee usein käsien ja pään asennossa. Ennätyksen teki 31-vuotias Mari, jonka vyötärönympärys kutistui peräti kymmenellä sentillä! Testien mukaan osallistujien kuntotaso parani viidessä viikossa 43 prosentilla. Kun pidämme käsiä niskan takana, saatamme tahattomasti vetää leukaa kohti rintaa, mistä syntyy kipua niskaan. Ole tarkkana, ettei alaselkä mene notkolle, sillä voimakas notko voi vahingoittaa selkää. Näin niska ei veny
Huulilla Color Riche, sävy 373 Magnetic Coral. MEIKKI JA HIUKSET L’ORÉAL PARIS Iholla Infallible Matte -meikkivoide, sävy 11 Vanilla, True Match Concealer -peitevoide, sävy 5, Nude Magique BB Medium -puuteri ja Bronze Duo Harmony Blonde -aurinkopuuteri. Vain viikko kameran edessä poseeraamisen jälkeen energinen fitnessurheilija pakkasi bikininsä ja matkasi Las Vegasiin, missä naisen säteily palkittiin hopeisella mitalilla Fitness America -kilpailuissa. Osallistu lahjakortin arvontaan www.ironvital.fi backstage Ku vat M ik a P ollari , FS F ilm , Helga Est eb / Shutt erst ock .c om , Shutt erst ock ja v almistaja t. 11 Elsen meikin ja kampauksen loihti Suomen L’Oréal Paris -meikkitaiteilija Suvi Tiilikainen Toimistosta. Tyven kohotukseen L’Oréal Studio Line Fix & Style Super Strong -muotovaahto. Hopeanaisen jalanjälkiin Fitin kansikuvaukset olivat Else Lautalalle, 35, vasta lämmittelyä. Fit onnittelee! Lue Elsen tarina fitness-maailman huipulle sivulta 22. Viimeistelyyn volyymia ja pitoa antavalla Studio Line #TXT Texturizing spray. Tsekkaa kisailmoitus sivulta 33! Voimaa luonnollisesta raudasta 9 hyvänmakuinen 9 vatsaystävällinen 9 sisältää Bja C-vitamiineja 9 sopii myös vegaaneille ja raskaana oleville Tee rautatesti www.ironvital.fi Kasvisperäinen Iron Vital F on hyvin imeytyvä rauta-vitamiini valmiste hemoglobiinin nostamiseen. Poskilla True Match Blush, sävy 165 Rose Bonne Mine. Kulmissa Color Riche Brow Artist Designer 303 -kulmakynää ja Brow Artist Plumper 05 Trasparent -kulmageeliä. Etsimme yhdessä Elsen kanssa uutta kansimallia. Silmämeikin rajaukset Super Liner Gel Intenza , sävy Pure Blac, luomilla Color Riche Quads Marron Glace -paletin sävyjä ja ripsissä mustaa So Couture So Black -maskaraa. Päiväannos sisältää 20 mg rautaa. PS. Hiusten pesussa tuuheutta lisäävä Elvital Fibralogy Thickening sampoo ja hoitona Fibralogy Mask -hiusnaamio sekä Fibralogy Booster
TUHOPOLTTO RASVAN VOIT PUDOTTAA JOPA 6–10 KILOA 2–3 KUUKAUDES SA!
13 . Muu harjoittelusi voi olla eritehoista kestävyystreeniä. A teema | tammi–helmikuu 2015 | Fit VALITSE TREENITYYLISI! Vai oletko mieltynyt kestävyystreeneihin. Olet mieltynyt nopeisiin treeneihin, puoli tuntia alkaa olla maksimi. Jo pelkkä treeni sulattaa rasvaa noin 2–3 kiloa kolmessa kuukaudessa. Peppuun saa tulla lisää pyöreyttä ja selän v-malli on enemmän kuin huippu juttu. Pidätkö lyhyistä HIITrypistyksistä vai kovasta kunto saliväännöstä. Jos lisäksi viilaat syömisiäsi, voit päästä samassa ajassa jopa 6–10 kilon painonpudotukseen. B Ei pelkkä treeni eikä pelkkä ruokavalio – rasvanpoltossa ratkaisevaa on myös jälkiroihu. Tykkäät kovasta väännöstä, ja tekeminen saa tuntua keuhkoja myöden. Jos HIITit tai pitkänsitkeä saliharjoittelu eivät nappaa, niin ei hätää, myös kestävyystreeni terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä polttaa tehokkaasti rasvaa. Emme tietenkään unohda kestävyyslajeihin tykästyneitä. Kohta tirisee! Timo Haikarainen | Kuvat Kirsi-Marja Savola ja Shutterstock Kuntosalitreeni on sinun juttusi, jos haluat polttaa rasvaa, mutta hamuat myös muhkeita lihasmuotoja. Molemmilla saat takuuvarmoja tuloksia. Fitin ohjeilla teet kropastasi rasvanpolttokoneen, joka sulattaa silavaa niin harjoituksissa kuin niiden jälkeenkin. Jos sinulla on merkittävästi ylipainoa, vaaka voi yllättää vieläkin iloisemmin.. Valitse treeni tyylisi ja hio kropastasi 24/7 käyvä rasvan poltto kone. Kuinka kätevää! Tarjoamme kaksi vaihtoehtoa: napakan ja lyhyen HIIT-treenin ja intervallihenkisen kuntosaliharjoituksen. Jos haluat estää tämän, tee yksi salitreeni viikossa. Huomioi kuitenkin, että pelkkä kestävyyspainotteinen ja rasvanpolttoon tähtäävä harjoittelu nitistää lihasmassaa. Jo se auttaa säästämään lihasta. Aerobiset rääkit ja hapen haukkominen eivät ole juttusi. HIIT-treeni sopii sinulle, jos haluat niitata rasvaa kehostasi, mutta et ole kiinnostunut kasvattamaan lihasta, vaan pärjäilet nykyisellä kalustollasi. Pikatreenit tuntuvat sinusta sutaisuilta, viihdyt salilla hieman pidempään
Jotkut myös koke vat maidottoman ruokavalion vähentävän liman eritystä ja parantavan ihon kuntoa. Valitse pääsääntöisesti vähärasvai sia proteiininlähteitä ja lisää maltilla hyvien rasvojen lähteitä, kuten öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä. Kasvikset ovat paras löytö ras vanpolttajan lautaselle: ne täyttävät mukavasti, mutta energiaa on vähän. Maidottomuus ja gluteenittomuus eivät automaattisesti roihauta kehosi rasvoja. Pidä huoli, että syöt jokaisella aterialla jotain vihreää ja värikästä. Jos vatsasi toimii ja vointisi on muutenkin mainio, jatka ruisleipärahkalinjalla. Mikäli aiemmat kiinteytys yrityksesi ovat päättyneet nälän kanssa kärviste lyyn, kokeile karppaamista, koska se hillitsee hy vin nälkää. 14 Fit | tammi–helmikuu 2015 | teema RASVANPOLTTAJAN RUOKAVALIO Ykkösasia on miinuskalorit eli syö hieman kulutusta vähemmän. Kokeile näitä ruokavalioita, ja jos huomaat olosi paremmaksi, jat ka ihmeessä. Vähintään parille aterialle päivässä kannattaa ottaa mukaan hiilaritiheämpää evästä, kuten puuroa, riisiä, perunaa tai leipää. Miinuskaloreiden kanssa on helpompi elää, kun vatsa ei kurni koko ajan. Jos sen sijaan kärsit ärsyttävästä turvotuksesta ja ilma vaivoista, maitotuotteiden ja viljojen karsiminen voi helpottaa. Loraus oliiviöljyä salaattiin, ruokalusikallinen siemeniä rahkaan tai puuroon ja pieni kourallinen pähkinöitä välipalalla – nämä ovat loistavia rasvalisiä. Karp paus sopii rasvanpolttoruokavalioksi, jos sinulla on reilummin ylimääräistä. Kas visten ohella hiilariruuat tuovat ruokavalioon tär keitä kuituja. Ruokailun suhteen on tärkeää, että syöt 1,5–2,5 tuntia ennen treeniä ja mahdollisimman pian tree nin jälkeen. Kovaa harjoittelevan rasvan polttajan kannattaa syödä hiilareita, sillä ilman niitä treeni ei kulje kunnolla. Et tarvitse mitään älytöntä proteiini tankkausta, riittää kun valitset jokai selle aterialle hyvän proteiininläh teen, kuten lihaa, kalaa, maitotuot teita, kanamunaa tai kasvispohjaista proteiinia. KUNNOLLA KASVIKSIA. Silloin saat myös uutta virtaa treeniin ja terveellisen ruokavalion ylläpitoon. Rasvanpolt taja ei luonnollisesti voi läträtä rasvoilla. Ruisleivässä on runsaas ti kuituja, vitamiineja ja hyviä hiilareita. Rasvanpolttajan kannattaa syödä viitisen kertaa päivässä. Tiheä rytmi auttaa pitämään nälän loitolla ja energiat tasaisena. Näin saat maksimoitua jälkipolton ja treenitehon.. Maitoprote iini taas on tutkitusti erinomaista tavaraa tukemaan lihaskasvua ja maitotuotteiden käyttö myös edistää painonhallintaa. REIPPAASTI PROTEIINIA. Pidä huoli myös seuraavista seikoista. Jos pyöreämpi pep pu ja lihaksikkaat kädet ovat toivelistallasi, jätä karp paaminen muille. Kannattaako karppaus. Se myös tukee pa lautumista. RIITTÄVÄSTI NESTETTÄ. Nestevaje haittaa treenitehoa ja vireystilaa. Huomioi kuitenkin, että karppiruokavaliolla on hankala kasvattaa lihasmuotoja. Juo päivän aikana vähintään 1,5–2 lit raa vettä, ja treeninkin aikana on hyvä nauttia vähin tään puoli litraa nestettä tunnissa. Proteiinit pitävät paremmin kylläisenä ja auttavat säilyttämään – salitreenaajaa myös lisäämään – lihaskudosta rasvanpolton aikana. LAADUKKAITA RASVOJA. Hiilariruokien korvaaminen proteiinil la ja rasvalla eli karppaus toimii rasvan poltossa lähinnä siksi, että karppiruokaa tulee syötyä vähemmän kuin hiilariruokia. HILLITYSTI HIILAREITA. TIHEÄ ATERIARYTMI. Pidä huoli, että syöt jokaisella aterialla jotain vihreää ja värikästä. Entäs maidoton ja gluteeniton ruokavalio
Kuntosali treenissä hyödynnämme tätä tietoa tekemällä lihaskuntopatterien välillä kymmenen minuutin aerobisen osion. Se lisää reippaasti kovatehoisten treenien energiankulutusta, sillä sen ansiosta aineenvaihdunta on hyvällä tavalla kierroksilla jopa kolme päivää session jälkeen. Kroppa alkaa korjata ja vahvistaa lihaksia harjoituksen jälkeen, ja se kohottaa aineenvaihduntaa jopa kolmeksi päiväksi. Eli jalat hommiin! Suosi erilaisia kyykkyjä, maastavetoa, jalkaprässiä ja askelkyykkyä. Juuri jälkipoltto selittää sen, miksi vaikkapa 4 x 30 sekunnin HIIT-vedot polttavat mukavasti rasvaa, vaikka itse treeni kestäisi vain kymmenen minuuttia. Tutkijoiden mukaan ääritapauksissa lisäkulutus voi olla jopa 500 kaloria. Myös kovatehoiset HIITit tai vauhdikkaat lyhyet lenkit ovat omiaan roihauttamaan jälkipolton. Jälkipoltto tarkoittaa treenin jälkeistä kalorinkulutuksen ja rasvanpolton kiihtymistä. 15 . Vaikutus ei ole iso, mutta nauttimalla pari kuppia kahvia noin tunti ennen treeniä voit nostaa jälkipolton kalorinkulutusta noin 30 kaloria. Näissä treeneissä lihaksiin tulee pieniä vaurioita ja niiden hiilarivarastot tyhjenevät tehokkaasti. Tarkkaa syytä tälle ei tunneta. Syö ennen treeniä Tyhjällä vatsalla tehdyn treenin väitetään kiihdyttävän aineenvaihduntaa, mutta itse asiassa käy juuri päinvastoin: kroppa polttaa lepotilassa vähemmän rasvaa ja aineenvaihdunta käy hitaammilla kierroksilla verrattuna tilanteeseen, jossa syödään ennen treeniä. Jos harjoittelet aamulla, syö 1–1,5 tuntia aiemmin. MAKSIMOI JÄLKIROIHU Treenaa isoilla lihaksilla Jälkipoltto on sitä suurempi, mitä isompia lihaksia rassaat. Vuorottelua harjoituksiin Aerobisten ja voimaharjoitteluosioiden vaihtelu samassa treenissä saattaa kiihdyttää jälkipolttoa vielä enemmän kuin pelkkä voimatai kestävyystreeni yksinään. Kroppa menee myös voimakkaasti maitohapoille. Aluksi kaloreita kuluu kropan lepotilaan palauttamiseen, mutta jälkipoltto jatkuu tehokkaana senkin jälkeen, kun syke ja veren maitohappopitoisuus ovat palanneet lepotasolle. Koska treeni on tyhjännyt hiilarivarastot, kroppa siirtyy polttamaan jälkikäteen rasvaa. Jälkiroihut lisäävät energiankulutusta parhaimmillaan 100–200 kilokaloria vuorokaudessa. Jos taas treenaat myöhemmin päivällä, pidä huoli, että vatsa on saanut täytettä pari tuntia aiemmin. Paina kovilla tehoilla Kuntosaliharjoittelu haastavilla 5–12 toiston sarjoilla on erittäin tehokas tapa kiihdyttää jälkipolttoa. Kun yhdistät näihin myös pienempien lihasten liikkeitä, saat täydellisen lisäbuustin aineenvaihduntaan. Reilummat annokset kofeiinia lisäävät jälkipolttoa. teema | tammi–helmikuu 2015 | Fit Haastava ja vauhdikas treeni kohottaa aineen vaihduntaa jopa kolmeksi päiväksi.
AEROBINEN LAJI: kuntopyörä tai mäkijuoksu 2 x 30 sekuntia täysillä, välissä palautus 2 min. MALLINA kuntosalia ja kahvakuulailua harrastava Maija Kantelus, 35, Tammela. AEROBINEN LAJI: kuntopyörä tai mäkijuoksu 2 x 30 sekuntia täysillä, välissä palautus 2 min. HIITissä kannattaa unohtaa koordinaatiota haastavat kikkailut ja luottaa yksinkertaisiin harjoitteisiin, joissa voi painaa sata lasissa – tai mielellään hieman yli! Fitin rasvanpolttotreenissä vuorottelee kaksi eri laista HIITiä. LIHASKUNTOLIIKKEET: etunojapunnerrus ja vaaka soutu esimerkiksi smith-laitteen tangossa, reippaalla tempolla vuorotellen, 2 x 30 sekuntia, 30 sekunnin tauko liikkeiden välissä. 16 HIIT-treeni Fit | tammi–helmikuu 2015 | teema Nopeiden HIITien ideana on saada lihakset koville hapoille yksinkertaisilla ja suoraviivaisilla harjoituksilla. ”Treeni oli intensiivinen ja tehokas. Yksinkertaista, tehokasta ja toimivaa!”. Ensimmäisessä aerobiset lajit keskittyvät alakroppaan ja lihaskuntoliikkeet ylävartaloon, toisen harjoituksen aero bisessa osiossa hommiin joutuu myös yläkroppa ja lihaskuntoosioissa töitä paiskivat jalat ja keskivartalo. Toimiva yhdistelmä voimaa ja sykettä, sai jalat hapoille ja lihakset pumppiin. A HIIT-treenaajan viikko Maanantai HIIT 1 Tiistai Lepo Keskiviikko HIIT 2 Torstai Lepo + venyttely 30 min Perjantai HIIT 1 Lauantai HIIT 2 Sunnuntai Lepo + venyttely 30 min HIIT 1 5–10 minuutin matalatehoinen verryttely
Lepää liikkeiden välissä kuntotasostasi riippuen 30–45 sekuntia. teema | tammi–helmikuu 2015 | Fit Kuntosalitreeni Kuntosalitreenaajan viikko Maanantai Salitreeni Tiistai Lepo + venyttely 30 min Keskiviikko Salitreeni Torstai Lepo Perjantai Salitreeni Lauantai Lepo + venyttely 30 min Sunnuntai Lepo B Saliharjoituksessa tehdään patteri treeni isoilla painoilla. Tee 8–12 toistoa ja käytä niin raskaita painoja, että saat viimeiset toistot juuri ja juuri tehtyä. AEROBINEN LAJI: soutulaite tai käsi ergo metri 2 x 30 sekuntia täysillä, välissä palautus 2 min.. Treenaa näin . . Eräässä tutkimuksessa samankaltaista treeniä tehneiden harjoittelijoiden jälkipoltto oli noin 200 kaloria vuorokaudessa. Tässä treenissä on tärkeää jättää hienostelu sikseen ja keskittyä vääntämään rautaa todella kovaa, mutta tietysti hyvällä tekniikalla. Tee aerobiset osiot matalalla teholla eli ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -tasolla. . Aloita kahdesta kierroksesta ja lisää kolmas parin viikon harjoittelun jälkeen. Tee harjoituksen alussa ja ennen toista patteria aerobinen osuus. HIIT 2 5–10 minuutin matala tehoinen verryttely. Tämä kiihdyttää jälkipolttoa. 17 . LIHASKUNTOLIIKKEET: sammakkohyppy eli kyykky hyppy leveästä ja syvästä asennosta ja levykierrot reippaalla tempolla vuorotellen, 2 x 30 sekuntia, 30 sekunnin tauko liikkeiden välissä. Nyt hyödynnämme jälkipolton maksimoivia jippoja. AEROBINEN LAJI: soutulaite tai käsiergometri eli käsillä pyöritettävä kuntopyörä 2 x 30 sekuntia täysillä, välissä palautus 2 min
18 Kuntosalitreeni Fit | tammi–helmikuu 2015 | teema SALITREENI Alkuverryttely 10 minuutin aerobinen osio (kuntopyörä, crosstrainer, soutulaite tai juoksumatto). Vie takapuolta hieman taakse, ojenna jalat ja lonkka voimakkaasti ja vedä samalla painot hartioiden tasolle. Liike tuntuu olkapäiden lihaksissa. Rinnalleveto ja punnerrus l Ota käsipainot käteen ja vie ne vartalon sivuille. l Sopiva aloituspaino on 15–20 kilon tanko. l Ponnista ylös etumaisella jalalla ja toista liikettä näin. Patteri 1 Askelkyykky kävely l Aseta tanko niskaan, lapaluiden yläpuolelle. Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa. Ota reilu askel eteenpäin ja kyykisty alaspäin, kunnes takimmaisen jalan polvi hipaisee maata. Liike tuntuu yläselän lihaksissa ja hieman hauiksissa.. l Punnerra painot suorille käsille pienen jalkapotkun avulla. l Sopiva aloituspaino on 25–40 kiloa. l Aloita 6–10 kilon käsipainoilla. Ylätalja kapealla otteella l Aseta kapea kädensija ylätaljaan ja vedä kädensija yläselällä rintakehän yläosaan
l Laske tanko kohti rintakehän korkeinta kohtaa ja punnerra se tehokkaasti ylös. Nosta tanko ylös, vie hartioita alaspäin ja lapoja yhteen. Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa. l Sopiva aloituspaino on 40–60 kiloa. Etsi salilta D-kahva, aseta se tangon alle eli tanko lepäämään kädensijojen väliin. Kuv auspaik ka Espor t ra tiopharm Ar ena. Lopussa lavat tulevat yhteen. Liike tuntuu yläselän lihaksissa ja hauiksissa. l Vedä tanko yläselän lihaksilla kohti vatsaa. Penkkipunnerrus l Asetu penkille ja aktivoi vatsalihakset kevyesti. Pidä hartiat alhaalla ja lavat kevyesti yhteen vedettyinä koko liikkeen ajan. Patteri 2 Hack-prässi l Asetu hack-laitteeseen niin, että jalat ovat hieman hartioita leveämmällä ja jalkaterät hieman auki. T-tanko-kulmasoutu l Aseta tanko valmiiseen holkkiin tai maassa lappeellaan olevan painolevyn reikään. Pidä painosta ainakin kaksi kolmasosaa koko ajan kantapäillä. 19 teema | tammi–helmikuu 2015 | Fit Väliaerobinen 10 minuutin aerobinen osio (kuntopyörä, crosstrainer, soutulaite tai juoksumatto). Asetu etunoja-asentoon tangon päälle. l Laskeudu alaspäin, kunnes lantio on polvia alempana. Punnerra itsesi ylös reisillä ja pakaroilla. l Sopiva aloituspaino on 25–35 kiloa. l Sopiva aloituspaino on tanko + 10–20 kiloa. Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa
Liikuntakeskukset Urheiluhallit urheiluhallit.fi • omaliikunta.fi Kallio • Kontula • Malmi • Mäkelänrinne • Pasila • Siltamäki • Töölö • Vuosaari 15 € norm. 28,50 € Tarjous vain netissä www.urheiluhallit.fi/fit FIX Jooga • FIX Pilates • Les Mills BODYBALANCE® • Kehonhuolto • Venyttely • Core & Venyttely • Niska & Selkä • Fitball • FIX • UUTTA! FIX Fiilis • Les Mills BODYPUMP® Ohjattu kuntosalitunti • Kahvakuula • TRX® • FIX Teho – syke • FIX Teho – voima • FIX Teho – taito • FIX Teho – kestävyys • Step & Body • Zumba® • Kuntonyrkkeily Les Mills BODYCOMBAT® • X-Bike & Core • Sisäpyöräily • Hydrobic • Hydrospinning • VESICOMBAT® • Vesivoimistelu • Senioritunnit • Seuratanssit Ryhmäliikunta
Kun teet liikkeen oikein, vauhti kiihtyy kuin itsestään. Pujottele myös taaksepäin, ja jos taitosi riittävät, myös yhdellä jalalla. Kiihdytä ja luistele hetki kovaa, sitten hidasta vauhtia. 2|Aloita treeni kiertämällä kenttää. 6|Kierrä taas kenttää ja tee intervalli kier roksia. Tee kuviota myös taakse päin. Vaihda välillä suuntaa ja luistele myös taaksepäin. M irja Aarnio | Asian tun tijana viestin täpäällik kö M ila K ajas V irtanen Suomen Tait oluist eluliit osta | Kuv a Shutt erst ock 21. VINKKEJÄ: l Pidä polvet joustavina ja etsi oikea painopiste: eteenpäin luistellessa paino on keski terällä, taaksepäin mennessä päkiällä. l Jos et hallitse sirklaamista, harjoittele sitä molempiin suuntiin eteen ja taakse päin. 6 parasta palloliikettä | Tsemppaa kuin huippu-urheilija | Fit250 pärähtää käyntiin JÄÄNVIILEÄ TREENI ON AIKA vetää pitkästä aikaa luistimet jalkaan ja suunnata ulkojäälle! Luistelusta saat nimittäin yllättävän monipuolisen ja tehokkaan talvitreenin. 4|Tee pujottelurata asettelemalla lumi kimpaleita jonoon metrin välein. Ota vauhtia ja pujottele rataa edestakaisin. 1|Lämmittele ensin ilman luistimia: kyykkyjä, hyppyjä ja käsien pyörittelyä. 7|Luistele lopuksi rennosti jäähdytellen ja muista venytellä viimeistään kotona lämpimässä. Tee pitkillä suorilla kyykkyjä: mene niin alas kuin pääset ja hae käsillä tasapainoa. Luistellessa pakaraja reisilihakset saavat kyytiä ja hapenottokyky, tasapaino sekä koordinaatio ja kehon hallinta paranevat. Välillä jarruta itsesi pysähdyksiin ja kiihdytä vauhti taas nollasta spurttiin. Saat lisätehoa laittamalla ranteisiin pienet käsipainot. 5|Jatka vapaata luistelua piparkakuilla: ota vauhtia ja levitä ja kavenna jalkoja vuorotellen liu’un aikana. Kun sirklaaminen sujuu, saat enemmän irti luistelusta. l Luistele vain hyvin teroite tuilla ja tukevilla luistimilla. Ulkoradalla luistelu on tehokkaampaa kuin hallissa, sillä keinotekoinen jää on aina liukkaampi alusta, joka päästää luistelijan helpommalla kuin kitkaisempi ulkojää. l Muista kannatella käsiäsi. l Älä pukeudu kömpelöön toppaasuun, vaan esimer kiksi talvilenkkeilyvaatteisiin. 3|Laita myös kädet töihin kannattelemalla niitä sivuilla. Samalla ratkeaa monille lapsiperheille tuttu ongelma: kun muksut viipottavat itsekseen pitkin jäätä, sinun ei tarvitse enää luistimet kintuissa värjötellä päämäärättömästi mukana, vaan voit ottaa yhteisestä ulkoilusta kaikki tehot irti. Luistelu kuluttaa 400–600 kaloria tunnissa ja rasva palaa tehokkaasti
Tapahtumien vakavuus vyöryi yllemme, kun avasim me television. 22vuotiaan rovaniemeläisen vat sanpohjaa kouraisee, kun lähtötaulun läpät alkavat rullata cancelledsanojen rivistöä. Treeni taustan lisäksi hänellä oli myös kisakoke musta, joten takelteluistaan huolimatta Else sijoittui heti ensimmäisissä kisoissaan seitsemänneksi. Meira Noronen | Kuvat Mika Pollari ’’Kunpa joku olisi katsonut perääni’’ Else Lautala tuijottaa lentokentän lähtö taulua Las Vegasissa. Löysin verkosta ainoastaan yhden koruttoman sivun, johon oli listattu fitnessin sääntöjä. Katselimme savuavia rakennuksia tyr mistyneinä. Se oli hurja saavutus lajissa, joka oli jo 2000luvun alussa äärimmäisen suosittu Yhdysvalloissa. On syyskuu 2001 ja lentokoneet ovat juuri törmänneet World Trade Centerin kaksoistorneihin New Yorkissa. Reissun dramaattinen päätös ei kuitenkaan him mentänyt sitä tosiasiaa, että kisat olivat menneet käsit tämättömän hyvin – tytöltä, joka oli tullut nii hin lähes ummikkona. Täysillä ja äärirajoille oli Else Lautalan treenimetodi, kunnes kroppa petti. – Olin ystävystynyt erään serbikilpailijan kans sa ja muistin, että hän oli jäämässä Vegasiin pidem mäksi aikaa. Lentokentällä vallitsee sekasortoinen tunnelma, eikä kisajärjestäjistä ole hyötyä. Vaikka treeni oli tällä kertaa ollut ammattimai sempaa, oli nuori suomalainen täysin tyrmisty nyt, kun kuuli oman nimensä kuulutettavan ”Tyrskin itkun lomasta poikaystävälleni, että miten ihmeessä minä voitin, miksi jo nyt?” Fit | tammi–helmikuu 2015 | liikunta 22. Liian paljon, liian nopeasti Seuraaviin kisoihin Else teetti kauniin vaaleansini sen iltapuvun ja valmisteli hyvän puheen journalis tiksi opiskelevan ystävänsä kanssa. Se, mitä seuraa vaksi tapahtuu, kertoo hyvin nuoren naisen periksi antamattomuudesta. Niistä säännöistä Else oli tihrustanut, että kilpai luissa on iltapukukierros ja pakollinen puhe. Mutta Elsellä oli yksi selkeä vahvuus: monen vuoden kokemus kilpavoimistelusta ja aerobicis ta. Tuosta matkasta alkoi Elsen suomalaisittain poikkeuksellinen fitness-ura, joka on jatkunut jo 15 vuotta. Viivästys venyi lopulta viikon mittai seksi ja serbitytöstä tuli läheinen ystäväni. – Treenasin debyyttikisoihini ihan sokkona. Nyt tavoitteellisen harjoittelun rinnalle on löytynyt lempeys ja rentous. Takana on ensim mäiset Ms. Hankkiuduin äkkiä hänen hotellilleen. Tuo hon aikaan ei ollut YouTubevideoita tai treenisivus toja. . – Pyörähtelin lavalla ystävältäni lainatussa keltai sessa puvussa, enkä jännitykseltäni saanut sanottua kuin "Hello, I’m Else Lautala from Finland, 22 years old, nice to be here, thank you". Fitness World kisat ja samalla nuoren tytön ensimmäinen yksin tehty ulko maanmatka. Else ei kuitenkaan jää niille sijoilleen ihmettelemään
Kuka. PARAS LUONTEENPIIRRE Päättäväisyys. UNELMA ”Haluaisin kiivetä Machu Picchulle tämän vuoden loppuun mennessä.” ERIKOISTA ”Olen yhdeltä ammatiltani eräopas ja voittanut joukkuemelonnassa miesten sarjassa pronssia.”. Else Lautala, 35 Fitness-urheilun moninkertainen maailmanmestari, yrittäjä ASUU Helsingissä
24 Fit | tammi–helmikuu 2015 | liikunta 1Tee aarrekartta vuoden 2015 unelmista. Poista kehosi jännitykset syvällä hengityksellä ja asetu sen jälkeen makaamaan selällesi kovalle lattialle. 5Nenä kohti aurinkoa. Hymy tarttuu ja nauru rentouttaa! 7Älä murehdi menneitä, joita et voi enää muuttaa. 6Harjoittele nauramista. Elsen hyvän olon vinkit Hymy tarttuu, tässä Elsen pepsodentti versio. Näin muistat tehdä päivittäin töitä saavuttaaksesi unelmasi. Ne pitävät jalat lämpiminä ja hymyn huulilla kylminäkin pakkaspäivinä. 8Hiero jalkateriä ja -pohjia päivittäin. Kotioloissa saat pika-apua kirkasvalolampusta. 2Rentoudu ennen nukkumaan menoa. Villasukat ovat talven ehdoton juttu. Näin lisäät jalkojesi aineenvaihduntaa.. Salsan avulla vartalon lukot aukeavat, jolloin kehon liikeradat pysyvät oikeina. 3Salsaa lantio auki. Kohdista energiasi asioihin, joihin voit itse vaikuttaa tänään. Nosta jalat vatsan päälle kippuraan ja keinu puolelta toiselle, jolloin saat hierottua selän lukot auki. 4Pukeudu lämpimästi. Valo piristää arjen pimeydessä, joten lyhytkin matka aurinkoiseen paikkaan tekee hyvää
25. Fitness on kova laji sekä henkisesti että fyysisesti. Seuraavat MM-kisat olisivat olleet viikon päästä, mutta se ei ollut Elsen suurin murhe. Keho olisi kaivannut hengähdystaukoa. – Tein monta punttitreeniä viikossa. En ymmärtänyt, ettei harjoittelussa ole kyse tuntimäärästä vaan laadusta. Olihan hän korkannut kilpauransa vasta edellisenä vuonna. Kun lupa heltisi, Else treenasi taas äärirajoilla. Else muutti Vancouveriin syksyllä 2004. Vahva urheilutaustani oli tavallaan valmistanut minua voittoon, mutta en kokenut tehneeni tarpeeksi töitä juuri tämän lajin eteen. Sama periksiantamattomuus, joka terrori-iskun keskellä sai nuoren naisen toimimaan tehokkaasti, nosti taas päätään. liikunta | tammi–helmikuu 2015 | Fit Else on valmennusryhmänsä lempeä treeniäiti. Valtava harjoitusmäärä olisi vaatinut myös kehonhuoltoa, mutten itse tajunnut sitä, eikä kukaan ollut katsomassa perääni. – Se tuntui maailmanmestaruuttakin paremmalta palkinnolta. Lopulta uusi elämäntilanne oli kovan treenin lisäksi keholle liikaa. Nopea nousu huipulle ei sujunut kuitenkaan ilman kasvukipuja. Kaikkien yllätykseksi Else teki paluun vuoden 2006 maailmanmestaruuskisoissa, vain vuoden päästä loukkaantumisestaan. Keho vedetään ulkoisesti huippukuntoon, mutta esimerkiksi vapaaohjelman akrobatiaja voimaosuuksissa haastavat liikkeet pitäisi suorittaa kevyesti. . Olin kai jonkinlaisessa sokissa, sillä odotin vain, että sali menisi kiinni, jotta omistaja ehtisi viedä minut sairaalaan. Lisäksi paiskin töitä tanssilliseen vapaaohjelmaan vaadittavien ominaisuuksien eli ponnistusvoiman, aerobisen kestävyyden ja akrobatiataitojen kehittämisessä. Hän sijoittui viidenneksi. Liikuntakielto pysäytti ja rauhoitti Vaan tulihan se. – Olin aina halunnut asua ulkomailla ja ajoitus oli sopiva. Tästä syystä Else treenasi seuraavat vuodet erittäin kovaa. – Harjoittelin hyppyjä, kun ponnistuksessa tapahtui jotain ja lysähdin lattialle lerpun jalkani kanssa. – Lojuin finaalin jälkeen hotellin uima-altaalla ja tyrskin itkun lomasta poikaystävälleni, että miten ihmeessä minä voitin, miksi jo nyt. Kehonhuollon tärkeys piti oppia kantapään kautta. Tein kaiken itse. Tuntui, että sain liian paljon liian nopeasti. Nyt minulla oli mahdollisuus keskittyä urheiluun. Mutta ei tietenkään ilmaiseksi. Vasta kun ystäväni ja kundikaverini tulivat paikalle, romahdin, eikä itkusta meinannut tulla loppua. ”En ymmärtänyt, ettei harjoittelussa ole kyse tunti määrästä vaan laadusta.” voittajaksi, Ms. Akillesjänne oli katkennut ja lääkärit olivat sitä mieltä, ettei jalka tule enää entiselleen. Else paiski töitä tapahtumatuottajana ja puursi salilla. Kaupunki oli tehnyt häneen suuren vaikutuksen edellisvuoden maailmanympärysmatkalla. Fitness World -maailmanmestariksi
Else sai apua jäsenkorjaajalta, joka löysi akillesjännevammasta johtuneen kehon virheasennon. Kuuntelevatko ja uskovatko tytöt Elseä, se on heistä itsestään kiinni. – Välillä jätämme perinteiset treenit sikseen ja lähdemme esimerkiksi metsään samoilemaan. Saavutetuista sijoista on vaikea luopua.” Luonnossa samoilua rakastava fitness tähti on kouluttautunut myös eräoppaaksi. – Halusin kunnianhimoisesti tehdä kaikkea yhtäaikaisesti ja täysillä. Hän ajatteli, että kyse on vain lihastulehduksesta. Oli pakko aidosti pysähtyä ja rauhoittua. Ylläpitävä huolto on paljon helpompaa kuin vuosien virheasentojen korjaaminen. Else treenaa edelleen tavoitteellisesti, mutta hän myös valmentaa Fitness Sport -urheiluseurassaan nuoria naisia. Ajattelen itseäni inspiroijana ja rentouttajana. – Liitoilla on erilaisia vaatimuksia. Vuonna 2009 niska alkoi oireilla, eikä Else pystynyt välillä kävelemään treeneistä kotiin. Kisoja järjestävät tällä hetkellä kehonrakennusja fitnessurheiluliitto ja Elsen edustama Association of Fitness Sports. Myöhemmin Else ymmärsi, että liikuntakielto teki hänelle hyvää. Älä murehdi menneitä, vaan lataa energiat tuleviin asioihin, Else neuvoo. ”Menestys kasaa henkistä painetta. Else on lempeä äitihahmo, joka pikemminkin toppuuttelee kuin piiskaa. Elsen mielestä lajin tulevaisuudelle olisi parasta, jos liitot tekisivät enemmän yhteistyötä. – Menin lääkäriin hakemaan lihasrelaksantteja, mutta diagnoosi olikin välilevynpullistuma. Tavoitteena on luotsata siitä iso ja menestynyt tapahtuma. Laji on vaativa ja kilpailu on kovaa, mutta Elsen mielestä kaikki on sen arvoista. Kuv a Sami V ask ola Kuv a Sami V ask ola 26 Fit | tammi–helmikuu 2015 | liikunta. – Olen heille sellainen tuki, jota olisin itse ensimmäisinä vuosina tarvinnut. Sellaista asennetta Else yrittää tartuttaa valmennettavilleen. Sen seurauksena hypyt lähtivät väärästä kulmasta ja tämä oli rasittanut myös niskaa. Jäsenkorjaajan avulla Else ymmärsi, miten tärkeää on pitää huolta kehon asennoista myös arjessa, ei vain treenatessa. Inspiroiva ja lempeä valmentaja Else lanseerasi yhtiökumppaneidensa kanssa viime keväänä kansainvälisen Helsinki Fitness -kilpailun. Silti tekemistä on vielä paljon. Ja miksei, sillä fitnessurheilun ympärillä kuplii nyt iso buumi. Nykyään Else painottaa tätä myös omille valmennettavilleen. Kilpailukieltojen poistaminen saattaisi tuoda lisää harrastajia ja erityyppisillä kilpailijoilla olisi paremmat mahdollisuudet löytää juuri itselleen sopiva kilpailuareena. Sitä seurasi useamman kuukauden ankara liikuntakielto. . – Samanhenkisten ihmisten löytäminen, yhdessä treenaaminen, matkustelu ja tavoitteiden saavuttaminen tekevät lajista antoisan ja palkitsevan. Mutta se on varmaa, että parempaa ja omistautuneempaa valmentajaa he eivät voisi saada kuin tämän sitkeän, määrätietoisen ja sydämellisen fitness-gurun – joka muuten osaa jo iloita siitä ensimmäisestä maailmanmestaruudestaan. Tavoitteellisuudesta ja kuntosalilla puurtamisesta huolimatta urheilun täytyy olla myös hauskaa
6490 (70,-) REEBOK OS GR TANK Naisten treenitoppi BareMOVE+BREEZE -teknologialla, joka varmistaa luonnollisen liikehdinnän ja pitää liikkujan kuivana siirtäen tehokkaasti kosteutta pois iholta. 5990 (70,-) REEBOK OS W GRIP Naisten treenikassi, jossa on ergonominen ja säädettävä kantohihna sekä pehmustettu kantokahva. www.sportia.fi www.sportia.fi REEBOK CARDIO WORKOUT LOW RS Erityisesti cardio-treeneihin suunniteltu kenkä tarjoaa kevyttä tukea ja monipuolisuutta. 3490 (40,-) REEBOK OS LTR LEGGING Naisten treenileggingsit, joiden pehmeä ja venyvä materiaali sopeutuu hyvin kehon liikkeisiin. Sisäiset verkkotaskut, vetoketjullinen päätasku, sivulokerot sekä vetoketjullinen kenkätasku pitävät tavarat järjestyksessä. PlayDry-teknologia pitää ihon kuivana ja viileänä. 3490 (40,-) Sportia-liikkeet löydät osoitteesta: www.sportia.?
Opastamme, miten tulkitset ja hyödynnät tuloksia. Timo Haikarainen | Kuvat Shutterstock ja Hanna-Maija Matikainen Mistä on timmit tytöt tehty. Fit | syyskuu 2014 | liikunta Kehonkoostumus mittaus skannaa kehosi läpi ja paljastaa, miten paljon sinussa on lihasta, rasvaa, nestettä ja luita. Fit | tammi–helmikuu 2015 | liikunta 28
On rasvaja lihasmassalukuja, prosenttia, käyrää ja käppyrää. Elli Esimerkki Pituus: 174 cm Paino: 56 kg Painoindeksi: 18,5 (18,5–25,0) Rasvamassa: 8,1 kg Rasvaprosentti 14,5 % (18 %–28 %) Perusaineenvaihdunta: 1 406,1 kcal Rasvan jakautuminen Vasen käsi: 13,5 % 0,3 kg Oikea käsi: 13,8 % 0,3 kg Vasen jalka: 20,9 % 2,0 kg Oikea jalka: 21,9 % 2,3 kg Keskivartalo: 10,1 % 3,1 kg Elli Esi merkki on paljon salitreeniä tekevä aktiivi liikkuja. Rasvamassa Arvo kuvaa rasvan kokonaismäärää kehossa. Tämän jälkeen pystyt tekemään tarvittavat muutokset treeniisi ja ruokavalioosi – oli tavoitteenasi sitten pudottaa painoa, kasvattaa lihasta tai kiinteyttää kroppaa. Kiinnitä erityishuomiota keskivartaloon, eli ettei vatsaonteloon ole kertynyt liikoja. Poimimme liikkujalle oleellisimmat tiedot, ja kerromme, miten tulkitset niitä. Paljon treenaavan ei kuitenkaan kannata liiaksi tuijottaa painoindeksiä, koska se ei kerro, mistä paino koostuu. Niiden perusteella hahmotat, mihin osa-alueisiin sinun kannattaa treenillä ja ruokavaliolla vaikuttaa. Tsekkaa lukema, mutta jatka sen jälkeen rasvamassan ja lihasmassan arvoihin sekä rasvaprosenttiin. Rasvamassan viitearvot vaihtelevat testilaitteen mukaan, mutta sama sääntö pätee kaikkiin: jos arvo paukkuu yläpäästä, on kropassa terveyden, kiinteyden ja nivelten kuormituksen kannalta liian tuhdisti rasvaa. Se näkyy hänen mittaus tuloksissaan . ”Rasva palaa geeniesi sanelemassa järjestyksessä.” 29. Painoindeksi Painoindeksi kertoo pituuden ja painon suhteesta ja sen tulisi olla välillä 18,5–25. Mittaus paljastaa, missä kehonosissa rasva lymyilee. Loput ovat geneettistä jakaumaa: toisilla kertyy enemmän jalkoihin, toisilla käsiin. liikunta | tammi–helmikuu 2015 | Fit Kävitkö kehonkoostumusmittauksessa ja sait käteesi lapun, josta ei tahdo ottaa tolkkua. Arvon valahtaminen alarajan alle on sen sijaan harvinaista. Ne avaavat paremmin, mistä painosi todellisuudessa koostuu, ja ovat liikkuvalle ihmiselle arvokkaampia tietoja. Lue kohdista rasvaprosentti ja viskeraalirasva, miten voit vaikuttaa rasvan määrään eri kehon alueilla
Aineenvaihdunta on arvio ja siinä on yksilöllisiä eroja. 30. Normaaliliikkujalla, jolla ei pahemmin ole ylimääräistä, rasvaprosentti on yleensä 17–22. Eli kun huomaat kiinteytymisen merkkejä yläja keskivartalossasi, voit seuraavaksi alkaa odotella iloista muodonmuutosta myös alempana kropassasi. Näin et kadota arvokasta lihasmassaa. Parasta on, että voit liikkua mieleiselläsi tavalla, sillä niin matalatehoiset kestävyyslajit, HIIT-harjoittelu, kuntosalitreeni kuin pallopelitkin vähentävät kaikki viskeraalirasvaa. RASVANPOLTTO KEHON ERI OSISTA Jos rasva tuppaa kerääntymään esimerkiksi reisiin, ei sitä valitettavasti pysty nitistämään pelkästään sieltä – ei vaikka kuinka kyykkäisi ja treenaisi pelkästään jalkoja. VISKERAALIRASVAN VÄHENTÄMINEN Sisäelinrasvan nitistäminen on yhteydessä rasvan karsimiseen kehosta. Jos rasvaprosenttisi on laitteen mukaan hieman alle suosituksen, mutta jaksat treenata kovaa, kuukautiskiertosi on normaa li, nukut hyvin, olet energinen ja mieli on pir teä, ei sinulla ole tarvetta lisätä rasvan määrää. Viskeraalieli sisäelinrasva Viskeraalirasva on vatsaontelon sisään kertynyttä rasvakudosta. Lihaksikkaan Ellin kerroin on 1,3. Fit | tammi–helmikuu 2015 | liikunta HUOM! Jos rasvaprosenttisi on suositusalueella, eikä tavoitteenasi ole fitness-lavat, niin kiinnitä huomiota viskeraalirasvan määrään. Jos sinulla on hirveä nälkä, eikä treenistä tule mitään, lisää energiaa 200–300 kilokaloria vuorokaudessa. Jos napsaiset painostasi viitisen kiloa terveellisesti syöden ja ahkerasti kuntoillen, viskeraalirasvan lukema tippuu noin 35 neliösenttiä. Mutta palaa se laardi reisistä ja lantion seudultakin, siihen vain tarvitaan enemmän kärsivällisyyttä. Rasvaprosentti Sopiva rasvaprosentti on välil lä 18–28. Kehonkoostumusmittarit antavat yleensä myös arvion perusaineenvaihdunnasta, joka kertoo, paljonko kulutat 24/7 sängyssä maaten. Jos taas tunnet itsesi jatkuvasti kylläiseksi, eikä vaaka näytä iloisia muutoksia, voit vähentää energiansaantiasi 100–200 kilokaloria vuorokaudessa. Sen sijaan jos olet kiristellyt kroppaasi ja olo on jatkuvasti nuutunut ja kuukautisetkin ovat kadonneet, niin on aika höllätä – vaikka mitta us antaisi normaalin rasvaprosentin. Liikunnalla voi antaa lisävauhtia: jos treenaat ahkerasti ja pidät ruokavaliosi kurissa, viskeraalirasvan määrä voi vähentyä jopa 6,9 neliösenttiä per pudotettu painokilo. % RASVAPROSENTTI Fitnesskisa kunto 8–12 % Timmi normaaliliikkuja 17–22 % Naisen normaali rasvaprosentti 18–28 % VISKERAALIRASVA indeksiarvona Normaali 1–9 Erittäin korkea 15–30 Korkea 10–14 Elli Esimerkki Perusaineenvaihdunta 1 406,1 kcal x 1,3 = 1 827,9 kcal RASVAPROSENTIN NIPISTÄMINEN Napakalla ruokavaliolla ja treenillä on mahdollista nipistää rasvaa jopa kilo viikossa, mutta maltillisempi tahti, noin puoli kiloa viikossa, on suositeltavampi. Viskeraalirasvan määrä ilmoitetaan mittaus lapussa indeksiarvoina. Rasva palaa geeniesi sanelemassa järjestyksessä. Älä siis tuijota pelkkää lukua, vaan tarkkaile myös vointiasi. Kisakuntoon itsensä vetäneellä fitness-urheili jalla arvo on jopa 8–12. Siihen tähtäämällä kalorit jäävät liian alhaisiksi, joten jos haluat saada tehokkaita rasvanpolttotuloksia, kerro annettu energiamäärä vähintään 1,2–1,3:lla. Useimmilla naisilla se vähenee nopeimmin viskeraalirasvasta ja käsistä. Jos se ei ole koholla, sinulla ei ole mitään tarvetta sulatella rasvaa kehostasi. Sen liikaker tymä on terveydelle erityisen haitallista, kos ka juuri tämä rasva kohottaa veren kolesteroli arvoja ja heikentää sokeriaineenvaihduntaa. Toinen vaihtoehto on, että tulos annettaan neliösenttiarvona, jolloin lukeman tulisi olla alle 100 ollakseen normaali. Tutkimuksissa on kuitenkin havait tu, että jotkin mittarit saattavat aliarvioida ras van määrää ja antaa siten virheellisiä lukemia. Myös ylävartalon rasva vastaa mukavassa tahdissa treenija ruokavaliomuutoksiin. Jos sinulla on vähemmän treenitaustaa, saatat jopa pystyä sekä vähentämään painoa että lisäämään lihasmassaa. Se vähenee noin 5,9 neliösenttimetriä per pudotettu painokilo
Palautusjuomalla voit tehostaa kehittymistäsi jopa 20–30 prosenttia. Viitearvojen alapuolella oleva lihasmassa on huono juttu aineenvaihdunnan kannalta, sillä yksi kilo lihasmassaa lisää aineenvaihduntaa noin 20 kilo kaloria vuorokaudessa. Iloinen uutinen on siis se, että lihasmassan jakaumaan, toisin kuin rasvan jakaumaan, voi vaikuttaa saman tien määrätietoisella harjoittelulla. Jos lihasmassa taas ylittää viitearvot, siitä ei ole mitään haittaa, vaan päinvastoin voit tuulettaa, että allasi on voimallisesti ja aineenvaihdunnallisesti tehokas kone. Laitteet saattavat ilmoittaa lihasmassana kaiken rasvattoman massan pois lukien luun mineraalimassan. Mittarit antavat usein myös luokitteluasteikon, jossa lihasmassan määrää verrataan keski-arvoihin. Jos vaikkapa jalkojen lihasmassa on kohdallasi korkea ja käsissä lihasta on vähemmän, voit treenata jalat vain kerran viikossa ja kädet 2–3 kertaa viikossa. Elli Esimerkki Rasvaton massa 47,9 kg Salitreenin vaikutus 2,5 % x 0,025 Palatusjuoman vaikutus 25 % x 1,25 = 1,49 kg Elli Esimerkki Rasvaton massa: 47,9 kg Lihasmassa: 45,4 kg Luumassa: 2,5 kg Viskeraalirasva: 1 Lihasten jakautuminen Vasen käsi: 2,1 kg Oikea käsi: 2,2 kg Vasen jalka: 7,5 kg Oikea jalka: 7,5 kg Keskivartalo: 26,3 kg Puolen vuoden treeni tavoitteeksi Elli laskee 1,5 kilon lisäyksen lihasmassaan . Tähän on laskettu myös sisäelinten paino. Kuntosalitreeni lisää nimenomaan lihaskudosta, sillä sen vaikutukset muuhun rasvattomaan massaan, kuten sisäelinten kokoon, ovat pieniä. liikunta | tammi–helmikuu 2015 | Fit Lihasmassa Kehonkoostumusmittaukset ilmoittavat yleensä sekä lihasmassan kokonaismäärän että sen määrän eri kehonosissa. Treenaa salilla sama lihas läpi 2–3 kertaa viikossa, 8–12 toiston sarjoilla ja painoja jatkuvasti lisäten. Vähäinen lihasmassa myös heikentää treenitehoa, koska kehoa liikuttava moottori on pieni ja heikko. Lisäksi useat mittarit antavat vielä lihasmassasta raajakohtaiset lukemat, kuten vasen jalka 7,5 kg, oikea jalka 7,3 kg, vasen käsi 2,2 kg, oikea käsi 2,1 kg ja keskivartalo 26,3 kg. Eli jos rasvaton kehonpainosi on esimerkiksi 45 kiloa, voit odottaa vähintään 1,5 kilon lisäystä lihasten määrään seuraavan puolen vuoden aikana. 31. Näistä lukemista näet, onko lihasta vähänlaisesti vai reippaasti. Toiset laitteet antavat erillisen arvion varsinaisesta lihasmassasta, eli kehoa liikuttavien lihasten määrästä. Voit satsata enemmän lihaksiin, jotka ovat analyysin mukaan heikompia. LIHASMASSAN LISÄÄMINEN Jos treenaat tehokkaasti ja tavoitteellisesti puoli vuotta, saat lisättyä rasvattoman massan määrää noin 2–3 prosenttia. ”Jos sait ison lihasmassalukeman, tuuleta! Allasi on voimallisesti ja aineenvaihdunnallisesti tehokas kone.” Ellillä on normaalia alhaisempi rasvaprosentti
Elli Esimerkki Kehon nestemäärä: 43,4 kg (61 % kokonais painosta) (45–60 %) Luumassa: 2,5 kg Näin parannat mittauksen luotettavuutta l Tee mittaus mieluiten 12 tunnin paaston jälkeen. Luuston kunnon arviointiin käytetään esimerkiksi DEXAskannausta, jolla luun kuntoa voidaan luotettavasti arvioida. Lukeman tulisi olla naisilla alle 0,8. l Alkoholia ei tulisi nauttia edellisenä päivänä. 32. Fit | tammi–helmikuu 2015 | liikunta Aloittelevan treenaajan kannattaa käydä mittauksessa kolmen kuukauden, kokeneemman 6–12 kuukauden päästä uudelleen. Bio impedanssimittarit eivät kuitenkaan ole riittävän tarkkoja arvioimaan, missä kunnossa luustosi todella on. l Teetä arviot aina samassa paikassa ja samalla laitteella. l Seiso vähintään viisi minuuttia ja käy vessassa. HUOM! Nämä arvot voi tsekata läpi, mutta ne eivät ole liikkujan kannalta tärkeimpiä. Hyvä tietää VYÖTÄRÖ-LANTIOSUHDE Mittaukset antavat usein arvion vyötärön ja lantion ympärysmittojen suhteesta. Arvon luotettavuuden kannalta on tärkeää, että käyt mittauksessa ”paastotilassa” eli aamulla ennen kuin olet syönyt tai juonut mitään. Nämä arvot liittyvät mittaustekniikkaan eivätkä kerro mitään olennaista ja treeneihisi sovellettavaa tietoa kehostasi. Hyvin tai huonosti nesteytettynä tehdyt mittaukset saattavat aiheuttaa parin prosentin heiton myös rasvaprosenttiin. l Vältä kovaa liikuntaa edellisenä päivänä. Jos nestearvot ovat selkeästi viitearvojen ylä tai alapuolella, se voi johtua kehon kuivumisesta tai esimerkiksi sairauksien tai akuuttien vammojen aiheuttamasta turvotuksesta. IMPEDANSSIARVOT Laatikko, jossa on suuri määrä eri taajuuksilla mitattuja impedansseja, kannattaa jättää sähköinsinöörien murheeksi. l Älä tee mittausta kuukautisten aikana. LUUMASSA Mittarit kertovat yleensä arvion luun mineraalimassasta, eli lähinnä luiden sisältämän kalsiumin määrästä. Tärkeämpää on kuitenkin keskittyä rasvanprosenttiin sekä viskeraalirasvan ja lihasmassan määrään, sillä lantion luuston rakenteessa on huomattavia eroja, mikä vaikeuttaa arvon tulkintaa. l Älä käy suihkussa tai saunassa ennen testiä. Tässä ajassa kropan muutokset ja kehitys näkyvät. KEHON NESTEMÄÄRÄ Laitteet arvioivat kehon koostumusta nestemäärän ja sen jakautumisen perusteella. Ellin neste määrä on vähän koholla
mennessä osoitteessa fit.fi.. Lue lisää ja ilmoittaudu 20.2. Fitin Oletko sinä sporttinen, raikas ja sopusuhtainen energiapakkaus. Fit etsii yhdessä Fitness Helsinki -kisajärjestäjä Else Lautalan kanssa kansimallia GoExpossa 6.–7.3.2015. 33 kanteen
pallo hallussa Jo pallon nimi kertoo, että nyt saa kunto kyytiä. (Kunto) 34. Timo Haikarainen | Kuvat Mari Lahti TUHDISTI LISÄÄ RÄJÄHTÄVYY TTÄ, KEHONHALLI NTAA, VOIMAA JA KESTÄVYYTTÄ . Valitsimme kuusi parasta teholiikettä
1 Askel kyykky kierroilla Luvassa on tiukkaa poltetta reisille. Vie pallo samalla hallitusti etummaisen jalan ulkosivulle. Halu tessasi punnerra alaasennossa. Kuntopallo ansaitsee kuitenkin paljon paremman maineen, sillä se on yksi monipuolisimmista treenivälineistä. Lisähaaste!Jos haluattuplatehot, jatkaliikettä hyppäämällätai heittämälläpallo ilmaan . Lihasvoimaa treenaava voi kehittää vauhdikkailla palloliikkeillä räjähtävyyttään ja hyödyntää palloa myös punnerrusten kaltaisissa perusliikkeissä. 2 Yleisliike ja työntö Nyt viedään tuttu yleisliike burbee aivan uudelle teho tasolle. l Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla. Pallon käsittely ja käskyttäminen parantavat kehonhallintaa. Syke nousee tappiin ja koko keho saa kyytiä. Pomppaa jaloilla eteenpäin, ponnista siitä ylös ja nosta pallo suorille käsille. l Palaa käänteistä reittiä takaisin. l Ponnista tehokkaasti ylös ja toista liike astumalla oikealla jalalla eteen. l Tee 15–20 toistoa. Treenaa näin: PALLOTREENI: Tee liikkeet peräkkäin ja huilaa niiden välissä 30–45 sekuntia. l Asetu punnerrus asentoon pallon päälle. Tee 2–3 kierrosta ja lepää kierrosten välissä 1,5 minuuttia. liikunta | tammi–helmikuu 2015 | Fit 35 ?. Tun net liikkeen takuulla jaloissasi vielä seuraavanakin päivänä. Boltsi ilmaan! Kalorinpolttoa ja kehonhallintaa Kuntopallo sopii hienosti yhdistelmäliikkeiden treenivälineeksi. pallo hallussa Fitin pallotreeni Monelle tulee kuntopallosta mieleen 90-luku sekä nahkainen ja haiseva treeniväline, joka lipsui ikävästi käsistä. l Ota pallo käsiin ja astu vasemmalla jalalla reipas askel eteen. Pallon avulla saat sykkeen pilviin ja kestävyytesi kohoaa hauskalla tavalla ilman puuduttavia lenkkejä. Seuraavat liikkeet laittavat koko kehon hommiin, mikä tarkoit taa mojovaa kalorinpolttoa ja petrausta kehonhallintaan. Jarruttava lihastyö askelkyykyn alaasennossa kehittää nopeasti voimaa. YKSITTÄISET LIIKKEET: Voit poimia itseäsi miellyttäviä ja tavoittei tasi tukevia liikkeitä osaksi muuta kuntosali treeniäsi tai tehdä liikkeitä vaikka lenkin päälle
Fitin pallotreeni Monipuolista lihasvoimaa Palloa voi hyödyntää myös lihaskuntoliikkeissä. Näitä ominaisuuksia tarvitsen juoksu vedoissa ja maksimi voimatesteissä. MALLINA crossfitiä ja painon nostoa treenaava Maija Puska, 24, Jyväskylä. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon. 4 Rutistus jalat ylhäällä Kuntopallosta saa napakan otteen, joten se toimii näppäränä lisävastuksena keskivartaloliikkeissä. Fit | tammi–helmikuu 2015 | liikunta 36. Yleisliike vaatii sekä voimaa että tasa painoa. Se on kätevä lisäpaino tai sitä voi pyörittää, jolloin mukaan saa pienen koordinaatiohaasteen. 3 Toispuoleiset punnerrukset Liike parantaa rintalihasten ja ojentajien voimaa sekä yläja keskivartalon lihasten hallintaa. ”Pallotreeni kehittää nopeaa voimantuot toa ja räjähtävyyttä. Ponnista itsesi ylös. Nosta jalat ylös ja pallo suorille käsille. Tykkäsin myös heitoista, sillä niillä saa nopeasti hien pintaan ja koordinaatiokin kehittyy kuin huomaamatta! Lisähaaste! Rullaa palloa vuorokäsillä rintakehäsi alla. l Ota pallo käsiin ja asetu selällesi matolle. l Nosta palloa yhä korkeammalle rutistamalla vatsalihaksilla yläkroppaasi. Punnerra, kunnes rintakehä on noin 5–10 sentin päässä maasta. l Asetu punnerrusasentoon niin, että oikea käsi on pallon päällä. l Tee 15–20 toistoa. l Tee 5–10 toistoa molemmilla käsillä
Selkäsi ja lantiosi aukeavat kontrolloidusti kaarelle. Millainen pallo. Ja on muuten lainattu keihäänheittäjien harjoitusohjelmasta. l Tee 10 heittoa molemmilta puolilta kiertäen. Psst! Tämä on salainen aseesi, jos harrastat pallotai mailapelejä. Sen sijaan vatsarutistuksissa raskaampikin pallo on yleensä turvallinen. Näin kroppasi muuttuu sulavaksi kokonaisuudeksi, jossa voima virtaa. Aloittelijalle sopii 2–3 kilon, kokeneelle 3–4 kilon pallo. l Siitä liike siirtyy keskivartalon kautta oikeaan käteen, joka paiskaa pallon räjähtävästi seinään keskivartalon ja jalkojen tuodessa lisätehot liikkeeseen. Huomioi, että heittoja ja räjähtäviä liikkeitä on vaikeampi hallita, ja tekniikka voi kärsiä, jos pallo on liian raskas. 5 Lyönnit seinään Nyt treenataan räjähtävyyttä yläja keskivartaloon. Räjähtävyyttä kroppaan Sitten paiskotaan! Heitot kehittävät niin kutsuttua liikevirtausta eli taitoa siirtää alaja keskikropan isojen lihasten voimaa ylävartaloon. liikunta | tammi–helmikuu 2015 | Fit 37. l Heitä nyt pallo pään yli seinään. Saata loppuvaiheessa palloa keskivar talolla ja käsillä. Puske liike alkuun oikealla jalalla pukkaamalla. l Vie vasen jalka eteen ja tuo pallo oikealle niin, että vasen käsi tukee palloa etupuolelta. l Tee 10 toistoa molemmilta puolilta. 6 Olan yli heitto Tämä liike kehittää koko kehon voimaa. l Ota pallo käsiin ja kierrä se oikealta puolelta pään taakse
Timo Haikarainen | Kuvat Shutterstock ja Hanna-Maija Matikainen ke hitt ym ise n kier tee seen 7 askel ta. Selvitimme, mitä huiput tekevät eri tavalla kuin me muut. Kun ahkeran treenauksen tulokset jumittuvat, kropan sijasta kiristyykin pinna
Mutta ei pelkil lä lahjoillakaan pitkälle pötkitä. Niin treenaa moni muukin ja silti hei dän tuloksensa saattavat jäädä junnaamaan. Ajan käytön tehostaminen parantaa myös keskittymis kykyäsi ja tietoista läsnäoloasi. Muu aika ku lui jutteluun, seisoskeluun ja yleiseen haahuiluun. Ammattilaiset ja menestyjät sen sijaan näyttävät jatkuvasti analysoivan suoritustaan ja treeniään – ja he pyrkivät petraamaan niitä. Amatööreille ker tyy usein valtava määrä treenitunteja, mutta heidän kehityksensä pysähtyy, kun harjoittelu muuttuu tut tujen asioiden robottimaiseksi toistamiseksi. Lopeta lusmuilu Eräät tutkijat vertailivat huippu ja harrastajatason taitoluistelijoita selvittääkseen, kuinka paljon kum pikin ryhmä käytti jäällä aikaa treeniin ja kuinka pal jon johonkin muuhun. Mietipä, kuinka pitkällä olet kolmessa tai neljässä vuodessa. Esimerkiksi nuoria viuluvirtuooseja yhdistää 8 000–10 000 tunnin harjoitustausta, kun peruspuur tajilla saldo jää noin 2 000 tuntiin. Tuttu tunne. Jos lahjat ja himoharjoittelukaan eivät riitä takaa maan kehitystä, niin huippujen on pakko tehdä jotakin eri tavalla. Tärkeintä on siis sisäistää harjoittelun merkitys. Treenaa aivoilla Jos se myyttinen 10 000 tuntia harjoittelua tosiaan riittäisi supersuorituksiin, suurin osa meistä olisi poskettoman taitavia myös useimmissa arkiaska reissa. Sopisiko yläkropan har joitussarjan väliin vaikkapa vatsalihassetti. Harrastelijat jäivät vain 55 prosentin tasolle, vaikka mukana oli valmentaja. Älä lannistu ja syyttele itseäsi lahjojen puutteesta, jos et heti osaa jotakin. Voisitko jättää jutustelun tai puhelimen näpräämisen vähemmälle. 3. Se jokin liittyy harjoittelun toteutukseen ja ajattelumalleihin. Jokaisen huippuurheilijan ja muun lahjakkuuden taustalta löytyy tuhansia treeni tunteja. Jatka sitkeästi, tee treenaa misesta elämäntapa. Jos siis olet jauha nut samaa lenkkiä tai punttiohjelmaa jo kuukausien ajan, pysähdy! Mieti, mitä sinun pitäisi suoritukses sasi buustata. Viritä sitkeystasosi Geneettistä lahjakkuutta tarvitaan maailmanluo kan huippusuorituksiin, kyllä, ja harjoittelu on vä hintään yhtä tärkeää. Rajoitteena eivät ole pel kät geenit: urheilija ei vain enää halua, viitsi tai osaa etsiä tekemisestään jatkuvaa parannettavaa. Huippusuorituksia tutkivat kuitenkin uskovat, että miltei kuka tahansa voi saavuttaa todella hyvän ta son jossain lajissa harjoittelemalla riittävästi – ei siis 10 000 tuntia. Jos treenaat vaikkapa 50 tuntia tiettyä liikuntalajia, olet todennäköisesti jo mukavasti sinut sen kanssa. Vastauksia on etsitty tutkimuksista. Hän näkee nopeasti, mihin sinun kan nattaa satsata. 39 1. Tulokset puhuvat karua kiel tään. Mieti rehellisesti, onko treeneissäsi tehostami sen varaa. Vaan kun emme ole. Kehityksessään jumittuneita amatööri ja ammatti urheilijoita tuntuu yhdistävän seinä, johon kumpi kin ryhmä jää lyömään päätään. Onko salaisuus siis harjoittelussa, huiputhan treenaavat käsittämättö miä määriä. Treenaa tätä ominaisuutta systemaat tisesti, täysillä. liikunta | tammi–helmikuu 2015 | Fit Ammattilaiset ja menestyjät analysoivat jatkuvasti suoritustaan ja treeniään. Huippuluistelijat käyttivät 85 prosenttia ajasta harjoitteluun. Jos sinun on vaikeaa löytää kehityskohtaa itse, pyydä ulkopuolinen arvio kokeneelta personal trainerilta, liikunnanohjaajalta tai valmentajalta. Tutkimukset väittävät, että syy on korvien välissä. Ne kertovat, että kun jyviä erotellaan akanoista terävimmällä hui pulla, lahjakkuudella on merkitystä. Niistä oppimalla voimme askel askeleelta edetä jatkuvan kehityksen kierteeseen. Tuon harjoitusmäärän keräät helposti jo kolmessa tai neljässä kuukaudessa. Sen jälkeen olet valmis aloitta maan hienosäädön. ?. Samas ta syystä tyssää myös monien huippuurheilijoiden kehitys, uskovat tutkijat. Ilmankos menes tyneiden urheilijoiden, muusikoiden ja mui den huippujen salaisuus herättää ihailun ja kateuden lisäksi monia kysymyksiä. Treenaat ja treenaat, mutta et enää näe tulok sia missään
Kestävyysurheilijat taas teke vät aina vähintään 75 prosenttia treenitunneistaan ke vyellä teholla. Hakeudu siis treeniseuraan, jossa on myös sinua taitavampia tai kovakuntoisempia treenaajia. Polven pettäessä hän ei jää märehtimään kohtaloaan, vaan ryhtyy maksimoimaan yläkropan kehitystä polven kuntoutuksen aikana. Kokeile rohkeasti myös haasteita tarjoavia laje ja tai vaikealta tuntuvia ryhmäliikuntatunteja. Huiput eivät koskaan kadota kosketusta perustei siin. Imitoi huippuja Huiput käyttävät paljon aikaa treenikaveriensa seu raamiseen ja kilpakumppaneidensa suoritusten ana lysointiin. Muiden suoritusten näkeminen tehostaa oppimista. Pyydä kommentteja ja ohjeita treenikaverilta tai valmentajalta. 7. Voit myös tutkia huippujen suorituksia televi siosta tai netistä. Jaa ne välietappeihin. 6. He voivat myös huomauttaa, jos meinaat päästää itsesi liian helpolla! Vähitellen huomaat, että tavoitteet alka vat täyttyä. Esimerkiksi taito luistelijat ja huippupainijat hiovat jatkuvasti taitoja, jotka he jo osaavat hyvin. Varmista siis, että yksinkertaisten saliliikkeiden tek niikkasi hipoo täydellisyyttä, vaikka olet jo kokeillut haastavaa TRXtreeniä tai kikkailuliikkeitä kehonpai nolla. He kirjaavat tavoit teet ylös ja tarkastelevat niitä säännöllisesti. Lisäksi he saavat ja hakevat jatkuvasti palautetta valmenta jalta, ohjaajalta tai muulta läheiseltä henkilöltä suo rituksestaan. Kehi tyt vain, jos hyppäät välillä mukavuusalueeltasi. Muista perusliikkeet Megamenestyjät hiovat järjestelmällisesti tiettyjä asi oita ja pyrkivät täydellisiin harjoituksiin. Epäonnistuneen pelin jäl keen raivoamisen ja epätoivon sijasta huippu miet tii, mitä voisi tehdä ensi kerralla paremmin. Tutulta ja turvalliselta mukavuusalueelta pois tuminen on tärkeää, sillä keho ei tee kehittyäkseen mitään, jos sen ei ole pakko. Hae haasteita Huipulle taistelleet hakeutuvat mielellään haastaviin tilanteisiin – ne vetävät heitä puoleensa, eivät pelo ta. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voisit unohtaa mitään oppimaasi. Saatat huomata, että se on arvokkaampi kuin mahdollinen menetys tai takapakki. Tämä vahvistaa heidän kykyään pyrkiä vaativissa harjoituksissa täysin uudelle tasolle. Heidän treeninsä eivät suinkaan ole vain vaativaa kikkailua tai raskasta raadantaa. Sopiva kilpailuhenki ja voitonnälkä vievät pitkälle, liiallisena ne voivat latistaa innon ja haitata keskit tymistä. Palaute ohjaa oikeaan suuntaan jatku van kehityksen tiellä. Jos et tavoita toivottuja tuloksia, niin analysoi ja uudista treenisuunnitelmaasi ja tartu taas hommiin. Varmista, että tavoitteet ovat tarkkoja ja aikaan sidottuja, eli määritä päivämäärä, mihin mennessä haluat tiettyjä asioita saavuttaa. Se lisää myös uskoa siihen, että voi itse suoriutua yhtä hyvin tai paremmin kuin kovalla ta solla oleva joukkuetoveri tai kilpasisar. Kun omasta edistymisestä saa positiivista palautetta, motivaatio kasvaa entisestään. Ja vaikka keskuksen raskain spinningtunti sujuu jo hyvin, tarvitset yhä myös pitää-pystyä-puhumaanpuuskuttamatta liikuntaa. 40 5. Seuraa heidän suorituksiaan ja ime niistä positiivista tsemp piä. Jos olet treeniporukassa, jossa epäonnistumisia ei sallita tai niille nauretaan, vaihda ryhmää – nyt vika ei ole sinussa, vaan porukassa! Kehittymisen kierre Onneksi olkoon, olet valmis astumaan jatkuvan ke hittymisen kierteeseen. Kir jaa asiat ylös ja hae voimaa ja uskoa saavutuksistasi. Q Fit | tammi–helmikuu 2015 | liikunta MAALI!. Jos epäonnistu miset tuntuvat kasaantuvan ja uhkat täyttävät mie len, muistele, missä kaikessa olet onnistunut. Silloin tavoitteita uskaltaa aset taa yhä korkeammalle ja korkeammalle ja ne myös saavuttaa. Uusi yritys muutamalla lisäohjeella tuottaa pian tulosta. Huippuja yhdistää se, että he asettavat selkeät tavoitteet paitsi jokaiseen harjoitukseen, myös kes kipitkälle ja pitkälle aikavälille. Menestyjiä yhdistää myös taito nähdä vastoinkäy miset mahdollisuuksina. 4. Vertaa kehitt ymistäsi etupäässä aikaisempiin tuloksiisi. Mieti, minkä hyvän opetuksen epäonnistuminen tar josi. Kun onnistuneita toistoja tulee väkisin paljon, vahvistaa se itsevarmuutta yrittää haastavampia suorituksia. Pysyäksesi kehitysluupissa sinun on jatkuvasti arvioitava itseäsi ja tarvittaessa aloitettava uusin asein. Jos tavoitteesi on esimerkiksi kymmenen kilon pai nonpudotus, jaa se vaikkapa viiteen kauteen, joiden aikana pudotat kaksi kiloa. Mieti siis aina, mitkä harjoittelusi tavoitteet ovat. Silti he teke vät yllät tävän paljon myös perusharjoitteita. Keskity silti eniten omaan tekemiseesi. Jos epäonnistut suorituksessa, mitä sitten
Anna nenäsi hengittää.. Tutustu pakkausselosteeseen. Sisältää ksylometatsoliinia. Novartis Finland Oy, Metsänneidonkuja 10, 02130 Espoo. Aikuisille ja yli 12-vuotiaille 1 mg/ml -vahvuista nenäsumutetta 1-3 kertaa päivässä enintään 10 vuorokauden ajan. Suomen ostetuin nuhasumute.* Pitkittynyt nuha saattaa aiheuttaa paineen tunnetta ja särkyä poskionteloissa. Otrivin. Yksi raikas suihkaus sieraimiin avaa tukkoisen nenän muutamassa minuutissa ja helpottaa poskiontelotulehduksen oireita. CHCC12/2013 *SLD tukkumyyntitilasto 1/2013-12/2013. Otrivin Menthol on lääke nenän tukkoisuuden ja poskiontelotulehduksen oireiden hoitoon. Kärsitkö poskiontelotulehduksesta. Ota ajoissa avuksi Otrivin Menthol -nuhasumute, joka hoitaa oireita paikallisesti. Ei raskaana oleville
. Liike vahvistaa selän lihaksia sekä lämmittää kehoa ja avaa selkäjumeja. . Pidä leuka lähellä rintaa. Seiso jalat vierekkäin kapeassa haarassa. LIIKKEET KEHITTÄVÄT LIHAS KESTÄVYYTTÄ JA PARANTAVAT KEHON HALLINTAA.. Jenny Belitz-Henriksson | Kuvat Mika Pollari MALLINA liikunnanohjaajaksi opiskeleva Sanni Nissinen, 20, joka tanssii ja hiphoppaa. 42 kotijumppa Fit | tammi–helmikuu 2015 | liikunta VAATTEET toppi Casall, trikoot Gina Tricot ja alustoppi SOC/Stadium Treenaa näin! . . Luistoa LADULLE! Hiihtojumppa virittää kroppasi riuskaan sivakointikuntoon. Liike vahvistaa pakaroita, reisiä ja pohkeita, nostaa sykettä ja hengästyttää. Toista liikkeitä kolme kierrosta sellaisella tahdilla, että olet hieman hengästynyt. Lähde rullaamaan pyöreällä selällä kohti lattiaa. Toista 15 kertaa. Rullaa pyöreällä selällä takaisin lähtöasentoon. Etujalan polvi ei tule varpaiden yli, takajalka on 90 asteen kulmassa. Takajalan polvi saa hipoa lattiaa. . Kyykkää toisella jalalla minuutti. 2 Askelkyykky . Pysy asennossa minuutti. Pidä polvet hieman pehmeinä. 1 Rullaus . Vinkki! Pidä kädet suorina vartalon edessä, niin saat lisähaastetta keskikeholle. . . Vaihtele liikkeiden järjestystä aina parin viikon välein, jotta keho saa uusia ärsykkeitä. Ota pitkä askel eteen. Pidä keho ryhdikkäänä. . Asetu kapeaan haara-asentoon. Ponnista alaasennosta voimakkaasti lähtöasentoon
5 Lankku . 4 Sumokyykky . Aseta kädet hartioita leveäm mälle. . Istu lattialla selkä ryhdik käänä. . . Toista 15 kertaa kummallekin puolelle. Vie kädet selän taakse niin, että ote on kapea ja sormet osoittavat eteenpäin. 43 liikunta | tammi–helmikuu 2015 | Fit 3 Punnerrus . . 6 Dippi . Nosta toinen jalka ylös ja pidä se ilmassa koko punnerruksen ajan. Tee toisella kädellä ja jalalla. Työnnä itsesi alkuasentoon. Aktivoi keskikeho ja pidä vartalo mahdollisimman suorana. Polvet ja varpaat osoittavat hieman sivuille. Toista 15 kertaa kummallekin puolelle. Takapuoli on selän jatkeena, keskivartalo tiukkana. . Kämmenet ovat lähellä kehoa. Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita. . Keskivartalo on suora, pakarat selän jatkeena. Laskeudu syvään kyykkyyn. Liike vahvistaa rintaa, olkapäitä ja keskikehoa. Liike vahvistaa ojentajia, keskikehoa ja pakaroita. . Vie takapuolta lähemmäs lattiaa niin, että kädet koukistuvat suoraan kehon taakse. Nosta toinen jalka ilmaan. Asetu todella leveään haaraasentoon. Pidä selkä ryhdikkäänä ja vatsa lihaksissa kevyt jännitys. . Liike vahvistaa keskikehon syviä lihaksia ja parantaa tasapainoa.. Pidä kehon paino tasaisesti lattiakädellä ja -jalalla. Katse on hieman yläviistoon. . . Toista 15 kertaa kummallekin puolelle. . Asetu etunoja punnerrusasentoon, kädet ovat hartioiden leveydellä. . Nosta toinen käsi suoraksi kehon eteen ja toinen jalka ilmaan. . Palaa alkuasentoon ja vie ylhäällä jalkaa rauhallisesti sivulle. Pysy asennossa puoli minuuttia
ESPORT BRISTOL Mikonkatu 8, Aikatalo www.esportbristol.fi. AirYoga, Functional Studio, HotStudio, kuntosali, Wellness Studio yhteensä yli 2500 m2 Osta jäsenyytesi ennakkoon nyt! Voit lunastaa jäsenyyden Esportin muista toimipisteistä tai Esport Bristolin Popup -myymälästä Ateneuminkujalta. Meillä fiilis, palvelut ja puitteet ovat kohdallaan, sinä voit keskittyä treenaamiseen. AVAAMME 6.3. Your health matters ENNENNÄKEMÄ TÖN JÄTTISCREENI Train like a Movies tar! Esport Bristol tarjoaa inspiroivan ja uudenlaisen treeniympäristön aivan Helsingin ytimessä, Aikatalossa
Teksti Miia Vähähyyppä Kuvat Pasi Murto PMS Black 7C PMS 213C WHITE Elämänmuutosta edistämässä: 45. Bootcamppäivässä Espoon Esport Centerissä laitettiin tahdonvoima koetukselle. Käännä sivua, niin tapaat mukaan päässeet lukijat! ILMOITUS Tässä he tulevat! Fitin suosittu 250 päivän elämänmuutosprojekti rysähti taas käyntiin. Tutustu valittuihin ja tule mukaan matkalle kohti parempaa fiilistä. Mukaan pääsi neljä sisupussia: yksi laihduttaa, yksi juoksee maratonin, yksi etsii liikunnan iloa ja yhdestä tulee Les Mills -ryhmäliikunnanohjaaja. Kahdeksan Fit-numeron ajan pääset seuraamaan naisten matkaa kohti parempaa oloa ja entistä vahvempaa itseä. . Elämä remonttiin . Saimme huikeat 400 hakemusta (luimme kaikki!), ja kaksitoista onnekasta kutsuttiin bootcamppäivään, jossa jyvät erotettiin akanoista. Selvitimme, millainen on naisten lähtökunto ja kenen motivaatio riittää haastavaan proggikseen. Neljä sisukkainta pääsi jatkoon. Naisia sparraavat tuttuun tapaan ammattivalmentajat, jotka auttavat niin treeneissä kuin ruokavalion muokkaamisessa – henkistä puolta unohtamatta. Viime syksynä haimme elämänmuutoksesta haaveilevia naisia, jotka eivät pelkää laittaa liikuntatottumuksiaan, ruokavalioitaan ja asenteitaan uusiksi. Jos edelliset 250-projektit pitävät kutinsa, luvassa on huikeita onnistumisia, pieniä takapakkeja ja jälleen uusia nousuja
Nyt hän odottaa innoissaan, että saa oman personal trainerin potkimaan eteenpäin. Hänen omia Les Mills -suosikkeja ovat BodyCombat ja BodyPump. Ohjaajan on oltava uskottava, joten Henna tarvitsee myös rautaisemman lihaskunnon. ”Haluan nousta lavalle” ILMOITUS Valmentajan mietteet Hennasta ”Minulla on korkeat odotukset. Henna odottaa jo pääsevänsä parempaan kuntoon ja saavansa ohjeet ruokavalioon. Haasteena on kohottaa Hennan peruskestävyyttä, joka on vielä melko heikko. Ensimmäisenä Hennan täytyy tutustua Les Mills -tunteihin ja pohtia, minkä lajin ohjaajaksi hän haluaa opiskella. Tällä hetkellä kunto ei testien perusteella ole ihan riittävä ja rasvaprosenttikin on liian alhainen. Kotimaan treenien lisäksi hän osallistuu huikeaan Super Saturday -ryhmäliikuntatapahtumaan Tukholmassa ensi syyskuussa. Jo salitreenaamisen alussa Henna mietti liikunnasta itselleen sivutyötä, mutta halusi ensin kohentaa kuntoaan. Ennen kuin ryhmäliikuntatunnit veivät mennessään, hän kävi kuntosalilla. Hyvä ohjaaja ja musa vievät treenin ihan uudelle tasolle, Henna sanoo. Fit250-projektissa Hennan tähtäimessä on tulla Les Mills -ryhmäliikuntaohjaajaksi. Nyt Henna haluaa itse nousta lavalle ohjaamaan treenareita. Ohjaajan pitää pystyä tekemään liikkeet uupuneenakin puhtaasti, joten ohjelmaan kuuluu myös kuntosaliharjoittelua.” Hennaa ohjaa Esport Fitnessin Elina Anttikoski, joka on paitsi Les Mills -ohjaaja, myös kuntosaliohjaaja, PTCA-ravintovalmentaja, personal trainer, tanssija ja tanssinohjaaja. HENNA KARPPINEN, 21 Asuinpaikka Klaukkala Ammatti ruoka kaupan myyjä Perhe avopuoliso, 1-vuotias poika Pituus 162 cm Paino 54,6 kg Rasvaprosentti 16,3 % Lihasmassan osuus 43,4 kg LIHASKUNTOTESTIN TULOKSET (toistot / 30 sekuntia) Vatsalihakset 16 Selkälihakset 32 Jalkalihakset, kyykky 26 Käsija hartialihakset, pystypunnerrus (puhtaat toistot 5 kilolla) 52 46. – Ajattelin, että voiko liikkuminen olla oikeasti näin kivaa! Rankkaahan se oli, mutta niin siistiä. Henna K:n palo ryhmäliikuntaan syttyi pari vuotta sitten BodyPump-tunnilla. Henna K. Vaikka Henna on vielä untuvikko, hänellä on edellytykset tulla hyväksi ohjaajaksi. toivoo liikunnasta kakkosammattia. – Ryhmäliikunnassa parasta on, kun ihmisiä on niin paljon, ettei kehtaa luistaa. Henna on liikkunut aktiivisesti muutaman vuoden
ILMOITUS Elli haluaa oppia nauttimaan treenaamisesta ja rohkeutta kokeilla uusia lajeja. Jos saisin toiset seitsemän kiloa pois, olisin jo aika tyytyväinen. Tähtäimessä on myös energinen olo ja parempi peruskunto. Haluaisin Ellin kokeilevan cross trainingia, ulkoliikuntaa, esimerkiksi hiihtoa tai vaellusta, ja jotain hyvän mielen lajia, kuten joogaa. Hän on myös personal trainer ja tekee kunto testausta ja fysiikka valmennusta palloilu lajien pelaajille. 47. Valmentajan mietteet Ellistä ”Ellin täytyy löytää säännöllinen rytmi liikun taan, jotta se oikeasti iskostuu arkeen. . Ellin tavoitteena on päästä eroon liikuntaan liittyvästä pakkopullafiilik sestä. Kunnon puolesta Elli tarvitsee peruskestävyysharjoit telua, joten hikiliikuntaa on luvassa paljon. Esimerkiksi salilla treenaa minen kiinnostaa. En ole uskaltanut kokeilla uusia lajeja. . Samalla hän sai pienen sysäyk sen liikuntaan. Lisäksi hän aloittaa kuntosaliharjoittelun. ”Kunpa liikunta ei olisi pakkopullaa” ILO LIIKUNNAN ELLI ERVASTI, 33 Asuinpaikka Espoo Ammatti korjaus rakennus työmaan työnjohtaja Perhe avopuoliso ja englannin bulldoggi Karpo Pituus 158 cm Paino 65,8 kg Rasvaprosentti 30,8 % Lihasmassan osuus 43,2 kg LIHASKUNTO TESTIN TULOKSET (toistot / 30 sekuntia) Vatsalihakset 13 Selkälihakset 33 Jalkalihakset, kyykky 27 Käsija hartialihakset, pysty punnerrus (puhtaat toistot 5 kilolla) 61 Polarin moni puoliset syke mittarit, aktiivisuus rannekkeet ja harjoitus tieto koneet tsemppaavat ja auttavat muuttujia urakassa. Jotta liikkumisesta tulisi kivaa, tässä projektissa Ellin oma mielipide on erityisen tärkeä.” Elliä valmentaa liikunnanohjaaja (AMK) Kimmo Kourunen. Nykyään Elli kävelee osan työ matkasta, lenkkeilee koiran kanssa ja tekee pari kotijumppaa viikossa, mutta hän haluaisi testata uusia laje ja ja päästä liikkumaan kodin ulko puolella. Sitä ennen hän ei ol lut liikkunut muutamaan vuoteen. Vuosi sitten Elli viilasi ruokavalio taan ja ryhtyi treenaamaan kotona ja onnistui laihduttamaan seitsemän kiloa. Hän toivoo, että innostuisi liik kumaan kolme kertaa viikossa ja että treenaaminen voisi olla jopa muka vaa. Lisäksi Elli haluaisi pudottaa vielä painoaan. Olisi hienoa päästä normaalipainon puo lelle, Elli sanoo. Lähinnä olen juossut ja kävel lyt eli tehnyt sellaista, mitä yksin osaan
Tähän mennessä Heidi on laihdutta nut jo 20 kiloa, ja nyt hän on päättänyt karistaa vielä 18 kiloa. . ILMOITUS PAINONPUDOTTAJA Heidi haluaa hoikentua, sillä ylipainoi sena olo ei tunnu omalta itseltä. Pituus 173 cm Paino 87,8 kg Rasvaprosentti 39,1 % Lihasmassan osuus 50,8 kg LIHASKUNTOTESTIN TULOKSET (toistot / 30 sekuntia) Vatsalihakset 21 Selkälihakset 48 Jalkalihakset, kyykky 28 Käsija hartialihakset, pystypunnerrus (puhtaat toistot 5 kilolla) 85 48. Ylikilot ovat kertyneet raskauksien myötä. 250projektissa Heidiä auttaa, että hän rakastaa liikuntaa. Haluan jaksaa touhuta lasten kanssa ja olla muutenkin pirteämpi. Hän kertoo, että saattaa syödä puolikin vuotta terveelli sesti, mutta sitten homma lässähtää. Uskon, että Heidi pääsee hyvään tulokseen, vaikka saattaakin tarvita välillä tsemppaamista.” HEIDI RISSANEN, 25 Asuinpaikka Espoo Ammatti palvelu esimies Perhe mies, 4ja 2-vuotiaat pojat, koira Heidiä valmentaa Mika Järvinen, joka on ammattivalmentaja, liikunnanohjaaja ja personal trainereiden kouluttaja. Heidi myöntää syövänsä epäsäännöl lisesti ja tunnustautuu nirsoksi. Hän on kilpaillut yleisurheilussa ja jalkapallossa, ja kunto salilla Heidi on käynyt aina. Tykkään myös herkuista ja olen suklaaaddikti. Ehdoton ei tarvitse olla, kunhan suurimman osan ajasta tekee hyviä valintoja. Tuntuu vaikealta vähen tää, saati lopettaa suklaan syömistä. Liikunta on kuitenkin hyvä buusti laihdutukselle, joten Heidi saa treenata peruskestävyyttä koiralenkeillä ja kuntosalilla, jotka muuttavat kehonkoostumusta oikeaan suuntaan. Kotikonstein hän on pudottanut 20 kiloa, ja tavoitteena on pudottaa toinen mokoma. Jos työ paikkaruokalassa ei ole mieluista ruo kaa, hän saattaa olla päivän syömättä. . Toisen lapsen myötä kiloja tuli taas. Terveellisen ruokavalion noudattami sessa Heidi kaipaa apua. Tavoitteena on aktiivinen ja liikunnal linen elämä. . ”En ole oma itseni ylipainoisena” Valmentajan mietteet Heidistä ”Koska Heidi haluaa laihtua, tärkeintä on, että hän alkaa syödä järkevästi ja jättää turhat kalorit pois. Ensimmäisen raskauden aikana lihoin, mutta sain synnytyksen jälkeen painoa pois. Heidillä on perhettä, joten treeneihin ei jää ylen määrin aikaa. Seuraavaksi kiinnostaisi kokeilla crossfitiä ja cross trainingia. Suklaanrakastaja Heidi haluaa eroon raskaus kiloistaan
Uin nuorempana kilpaa, joten se voisi olla minun lajini. Sanoin epävarmasti, että kai voin lähteä, katsotaan nyt, mitä siitä tulee. Hennan peruskestävyys on hyvä, mutta sitä parannetaan yhä. Hennaa on vaivannut polven rasitusvamma, joten se ei saa uusiutua. Henna innostui juoksusta tosissaan, kun hänen äitinsä pyysi mukaan juoksukouluun viime keväänä. Innostuin ja kehityin nopeasti, Henna kertoo. ILMOITUS JUOKS IJA Henna P. Henna toivoo myös viilausta ruokavalioonsa, joka on tällä hetkellä vähän hakoteillä. selätti jo puoli maratonin, nyt tähtäimessä on täydet 42 kilometriä. Vaikka edessä on rankka treenijakso ja maratoniin valmistautuminen, Henna tiirailee jo varovasti vieläkin pidemmälle. Mutta juoksu alkoikin tuntua superhyvältä. Kunhan vammoilta vältytään, onnistumiselle ei ole mitään estettä.” Hennaa valmentaa Mika Järvinen, joka on ammatti valmentaja, liikunnanohjaaja ja personal trainereiden kouluttaja. Tiedän, että nyt saan tarvitsemani tuen, oli kyse sitten henkisestä tai fyysisestä valmistautumisesta. . Henna käy juoksulenkillä kolme kertaa viikossa. Emme halunneet asettaa maratonille aikatavoitetta, vaan tarkoituksena on juosta se läpi omassa vauhdissa. Muuttuja naiset vaatettaa Röchnisch. Triathlon kiinnostaa. Haluan todistaa itselleni, että pystyn tekemään jotain, joka tuntuu ihan mahdottomalta. 49. Myönnettävä se on: treeni vaatteilla on väliä. . ”Haluan onnistua mahdottomassa” HENNA PIILO, 25 Asuinpaikka Vantaa Ammatti markkinointi suunnittelija Perhe poikaystävä, äiti, isä, sisko ja veli Pituus 168 cm Paino 56,9 kg Rasvaprosentti 21,2 % Lihasmassan osuus 42,5 kg LIHASKUNTOTESTIN TULOKSET (toistot / 30 sekuntia) Vatsalihakset 18 Selkälihakset 35 Jalkalihakset, kyykky 25 Käsija hartialihakset, pystypunnerrus (puhtaat toistot 5 kilolla): 201 Valmentajan mietteet Hennasta ”Sovimme Hennan kanssa, että tärkeintä on juosta maraton turvallisesti. . Aluksi juoksutreenit ovat takaalalla, mutta mitä lähemmäs elokuuta tullaan, sitä enemmän Henna alkaa juosta. Syksyllä hän juoksi puolimaratonin, ja nyt hän tavoittelee täyttä maratonia Helsinki City Marathonissa ensi elokuussa. Ateriarytmi on vinksin vonksin, ja välipaloja tulee napsittua pitkin päivää
Ranta on täynnä ravintoloita riippuvine sänkyineen, joissa voi fiilistellä ja siemailla lime-kurkkuvettä surffipäivän päätteeksi.” Tiina Koponen, surffaus 50. Nakkaa surffilauta, joogamatto tai suksi pussi olalle ja lähde treenaamaan uusiin maisemiin. Muutama päivä sitten surffasin Meksikon Puerto Escondidon Zicatelassa ja näin ensimmäistä kertaa maailmanluokan aallon. Sen surffaaminen oli päräyttävä kokemus ja sain paljon itseluottamusta. Kun valitsen reissukohdetta, minua kiinnostavat nimenomaan aallot eivätkä maisemat, yöelämä tai shoppailu. Urheilijat paljastavat lajilleen parhaiten sopivat matkakohteensa. Perässä tullaan! Miia Vähähyyppä | Kuvat Shutterstock ja haastateltavien kotialbumit MUILLE TREENIMAILLE Reissussa Aaltoja päin, vamos! ”Viime vuosina olen käyttänyt kaikki rahani ja lomani aaltojen metsästykseen. Zicatela kuitenkin yllätti muullakin tarjonnallaan
Suomalaisesta Koh Tao Divers -koulusta sain opetusta kotoisasti omalla äidinkielelläni. Nicaraguassa joogakoulut ovat kuitenkin vielä harvassa, joten jos haluaa olla varma joogaan pääsystä, niin Balilta paikkoja löytyy joka kallion päältä tai vaikka keskeltä riisipeltoa. Samalla kun nauttii kiipeilystä, voi katsella mielettömiä näköaloja merelle. Sup-laudat ovat pelkkiä styroksilevyjä, eikä kannata pukeutua hienosti: ilma on niin kuuma ja kostea, että vaatteet ovat aina läpimärät. Päivät menevät pitkälti samassa rytmissä: kallioille ajetaan skootterilla, sitten kiipeillään ja iltaisin lepuutellaan ravintoloissa paikallisesta ruuasta nauttien. Ainoa ongelma omalla reissullani oli se skootteri. 51 ?. Bali onkin toinen suosikkini.” Elisa Kuuttila, jooga ja sup-jooga liikunta | tammi–helmikuu 2015 | Fit Kreikan maisemat huimaavat päätä – monella tavalla. Edellisellä reissullani näin snorklatessani pieniä haita. Niitä on Shark Bay -lahdessa paljon.” Johanna Kasvinen, sukellus ”Balilla voi joogata joka kallion päällä tai vaikka keskellä riisipeltoa.” Silmät kiinni ja haiden seuraksi, mars! Laineiden äärellä kelpaa joogata ja meditoida. Onneksi pääsin kallioille kaverini kyydissä.” Roosa Huhti korpi, kiipeily Aurinko, tervehdys! ”Rakastan Nicaraguan energiaa ja tunnelmaa. Vilkasta vesielämää ”Thaimaan Koh Tao on yksi kuuluisimmista sukelluspaikoista, eikä suotta. Siinä ympäristössä joogaaminen on upeaa. Se on pieni saari, mutta siellä on 60 sukelluskoulua. Nolottaa kertoa, mutta ajoin itse vain pari metriä ja toinen jalka maassa, kun pelotti niin paljon. Kalliolle kukkulalle ”Kiipeilijän paratiisi löytyy Kreikasta Kálymnoksen saarelta. Ulkoisilla asioilla ei ole väliä. Saaresta tekee ainutlaatuisen se, että kaikkialla on pieniä rantoja, vedet ovat kirkkaat, ja niissä on paljon elämää
Se on kylä vuorten keskellä, 1 800 metrin korkeudessa, joten maisemat ovat upeita. Eläimelliset reitit ”Ranskan ja Sveitsin Alpeilla on kattavat ja hyvin merkityt vaellusreitit, jotka risteilevät maasta toiseen upeiden vuoristomaisemien keskellä. Vuoria voi kiivetä ylös ja tulla vuorijunalla alas. Suksi Alpeille, auringon palvoja. Ja vaikka viihtyisi pidempäänkin, ei reissu tule kalliiksi. Bang, mikä meno! ”Wakeboardingin suosikkipaikkani on Bangkok, sillä Lam Luk Ka -kaupunginosassa on todella hyvä kaapelirata: hyppyreitä ja raileja vaihdetaan usein ja huolletaan hyvin. Vedestä löytyy kaikentasoisille vetäjille jotain kokeiltavaa. Siellä käy paljon hyvätuloisia matkailijoita, joten treenatessaan voi bongailla vaikka hienoja autoja. Tilaa on paljon ja muita ihmisiä vähän, joten Kanada sopii omaa rauhaa kaipaavalle vaeltajalle.” Annika Rautiola, vaellus Koko vuoden vuoret ”Sveitsin St. Ylämäkitreenija rullahiihtopaikkoja riittää. Sveitsin Davosia taas suosittelen talvi kohteeksi. Tietyillä rannikkoreiteillä, kuten East Coast Traililla Newfoundlandin provinssissa, voi nähdä myös valaita ja jäävuoria suoraan vaelluspoluilta. Kun pakkaan mukaan lumilaudan, suuntaan Norjan Hemsedaliin. Suomeen verrattuna siellä on todella aurinkoista. 52. Latuverkosto on hyvä, ja tarjolla on niin helppoa maastoa kuin pitkiä nousuja solia pitkin.” Riikka SarasojaLilja, hiihto Q Monipuolinen Bangkok on myös wakeboardaajan paratiisi. Myös Kanadan itärannikko on upea paikka vaeltamiseen – hirven tai karhun kohtaaminen ei ole harvinaista. Myös hissilippu käy. Etenkin keväällä siellä pääsee nauttimaan mahtavasta laskusäästä.” Kristiina Nyman, lumilautailu ja wakeboarding Fit | tammi–helmikuu 2015 | liikunta Yksi meno lippu tälle kukkulalle, kiitos. Jos tarvitsee lepopäivän, Bangkokin keskustassa riittää tekemistä ja koluttavaa. Moritz on loistava kesä treenipaikka
Ohjel man on tultava selkärangasta. Olin treenannut koko kesän ja odottanut, että pää sisin näyttämään osaamiseni, mutta joudunkin keskittymään paranemiseen. MIELI: Kisakauden päättyminen oli iso järkytys. Mutta hyp pyihin tarvittavaa ponnistusvoimaa minun täy tyy kehittää. Syksyllä minulla todettiin lannerangan luun rasi tusreaktio ja kisakauteni loppui. En ole kova jännittäjä, toisinaan jännitystä pitää oikein hakea, etten mene jäälle liian rento na. Ennen suoritusta voin rentouttaa kropan hen gityksen avulla ja käydä mielessäni läpi onnistu neita elementtejä, kuten hyppyjä. Q Minun lajini. Ongelma on se, että haluaisin tree nata täysillä, mutta kroppa ei kestä sitä. En voinut uskoa, että kipu on merkki jostain niin vakavasta. Ranka rasit tuu erityisesti taaksetaivutuksissa. Aamuisin teen jäällä hyppyjä ja piruetteja sekä hion ohjelmani runkoa ja askeleita. 53 . Taitoluistelijalta vaaditaan myös kestä vyyttä, jotta ohjelman jaksaa luistella läpi. Odotan kisoja aina paljon. Minun pitäisi kuunnella itseäni enemmän. Pirueteissa pyöritään aina samaan suuntaan ja hypyt tulevat samalle jalalle, joten voima kehittyy epätasaisesti. Saan yleisöstä voimaa ja sisua esiintymi seen. Hän treenaa yli 20 tuntia viikossa. Siksi harjoituksissakin mennään kovalla sykkeellä eikä juuri pysähdellä. ’’Joka kipuun ei voi reagoida’’ Loukkaantumisen jälkeen taitoluistelija Juulia Turkkilan tärkein harjoitus on opetella kuuntelemaan itseään. Luottamusta on tuonut psyykkinen valmen nus. Ne tuntuvat ihan juhlalta. Olen luonnostaan ketterä ja koordinaationi on hyvä. Ohjelma kestää neljä minuuttia, eikä keskittyminen saa herpaantua hetkeksikään. Näiden lisäksi ovat vielä balettitunnit ja venyttelyt kotona. Treenaan kuutena päivänä viikossa, yleensä kahdesti päivässä. 53 liikunta | tammi–helmikuu 2015 | Fit Juulia Turkkila, 20, on voittanut taitoluistelun SM-kultaa sekä aikuisena että juniorina. Kisoissa tärkeintä on pitää ajatus juuri siinä hetkessä. Jalkani liikkuvat nope asti ja hahmotan nopeita liikeratoja. Jokaiseen oireeseen ei tule uhrat tua ajatuksia. Iltapäivisin on usein samantyyppinen jääharjoitus ja esimerkiksi juoksua, hyppyjä ja voimatree niä pienillä painoilla. Jos kaatuu, täytyy vain nousta ylös ja jatkaa. Nyt minun täytyy saada tasapaino kuntoon ja voi maa syviin vatsalihaksiin. Miia Vähähyyppä | Kuva Mikko Auer KEHO: Vaikeinta taitoluistelussa on yhdistää liik kuvuus ja voima
SlimmixMethod_Fit_talvi2015.pdf 1 28.11.2014 8.48
Tuote on täyttä valkosipulia, eikä sisällä lisäja säilöntäaineita. Uutta tuttavuutta voi käyttää tavisvalkosipulin tapaan, napsia suoraan purkista, nakata salaatin sekaan tai vaikka dipata hunajaan. Tämä neronleimaus on fermentoimalla eli maitohappokäymisen avulla valkosipulista loihdittu terveyspommi, jossa on tuplaten antioksidantteja valkoiseen serkkuunsa verrattuna. Anne Luhtala | Kuva Shutterstock 55. Tai sitten ei, jos tarjolla on mustaa valkosipulia. Kotikonnuillaan Koreassa ja Thaimaassa musta valkosipuli onkin pitkää ikää hamuavien peruskamaa. Vähän makea, vähän suolainen, jotenkin soijamainen ja siirappinen ja vailla perusvalkosipulin ärhäkkyyttä. Halvasta herkusta ei ole kyse, sillä 60 gramman purnukka maksaa noin yhdek sän euroa. Suutuntuma on pehmoinen ja kumimainen. Ja siis mikä parasta: eipä haise henki, vaikka vetelisi useammankin kynnen! Musta väri ei ole mitään teollista mömmöä, vaan syntyy luontaisesti, kun sokerit poistuvat fermentoinnin aikana. Voileipä pääsi pannasta | Nestepaasto sopiikin liikkujalle Söin valkosipulia, ANNA PUSU! JOS HALUAA PÄÄSTÄ illalla sussun kainaloon, jää lounaspöydän valkosipulinen salaatinkastike kaukaloonsa. Vaikea kuvailla ja vertailla. Maku
Haukkaa pois! MåBra ja Mad! | Kuvat Måbra ja Mad! 56. Voi leipä! Katukeittiötrendi päästi leivät pannasta. Ja sortimenttiahan löytyy niin leivistä kuin täytteistä
57. 4|Pursota päälle vielä sinap pia ja ketsuppia, koristele persiljalla. Valmista aamulla ja syö lounaalla. Jaa makkarat ja pinaatit leiville. Asettele päälle salaatin lehdet, pihvit ja idut. 3|Paista munat pannulla molemmin puolin ja nos ta leiville. Tämä leipä pitää miehenkin tiellä. 3|Halkaise sämpylä ja voitele puolikkaat tuorejuustolla ja sinapilla. 2|Muotoile taikinasta kaksi pihviä ja paista öljyssä muu tama minuutti molemmin puolin. ravinto | tammi–helmikuu 2015 | Fit 1 täysjyväsämpylä 150 g broilerinjauhelihaa suolaa ja pippuria 1 rkl vettä 1 rkl silputtua salviaa tai basilikaa 1 tl öljyä 1 rkl tuorejuustoa (12 % rasvaa) 1 tl dijon-sinappia 2 salaatinlehteä 2 hyppysellistä ituja Sinappisen kanan maukkaus ei peity, kun jätät burgerin kannen pois. Ruokaisa lounasleipä 2 annosta 2 palaa täysjyväleipää 1 ½ rkl tuore juustoa (12 % rasvaa) 1 tomaatti 100 g makkaraa siivuina (11 % rasvaa) ½ rkl öljyä paistamiseen 65 g pinaattia 2 munaa 1 rkl sinappia 1 rkl ketsuppia 1 rkl silputtua persiljaa 1|Voitele leivät tuorejuus tolla ja asettele päälle siivutetut tomaatit. Puoliburger kanasta 2 annosta . 1|Sekoita suola, pippuri, vesi tilkka ja yrtinlehdet jauhe lihan kanssa tasaiseksi massaksi. 2|Paista pinaattia ja makkaran siivuja öljyssä pannulla, kunnes pinaatti painuu hieman kasaan
4|Paista panineja leipägrillissä, kunnes niissä on kultaiset raidat pinnassa ja juusto on sulanut. Vinkki! Jos välttelet hiilareita, käytä isoja salaatinlehtiä leipien tilalla. Kokeile täytteeksi myös kanaa, salamia, kinkkua tai makkaraa. 3|Täytä sämpylät rucolalla, naudanlihalla, munakoisoviipaleilla ja mozzarellalla. Lämmin panini 2 annosta 2 litteää täysjyväsämpylää ½ munakoiso 2 rkl oliiviöljyä paistamiseen 4 rkl vihreää pestoa 60 g mozzarellaa kourallinen rucolaa 35 g ohutta naudanlihaa siivuina 1|Leikkaa munakoiso pitkittäin. Fit | tammi–helmikuu 2015 | ravinto Mausteiset kanataskut 2 annosta 2 pitaleipää 150 g grillattua broilerinfileetä 125 g raejuustoa ½ hapokas omena 5 pikkumaustekurkkua 1 rkl ruohosipulia ½ rkl mangochutneyta 1 tl currya suolaa ja pippuria 2 salaatinlehteä 1|Kuutioi omena ja pilko mauste kurkut pienemmiksi. 2|Halkaise sämpylät ja voitele ne ohuesti pestolla. Kätevä eväs: kanat taskuun ja retkelle! 58. 3|Aseta salaatinlehti leivälle ja täytä broileriseoksella. Leivät voi paahtaa myös uunissa. Sekoita ne yhteen revityn broilerinlihan kanssa. Paista viipaleita öljyssä muutama minuutti molemmin puolin, kunnes ne ovat pehmeitä. Tarjoile lämpiminä. Laita silloin niiden päälle jotain painavaa, kuten uunivati, jotta ne painuvat hieman kasaan. Viipaloi mozzarella. Huuhtele ja revi rucola. 2|Lisää joukkoon silputtu ruoho sipuli, mangochutney ja mausteet
Täydellistä brunssitarjottavaa. Tuplajuustosalamibagelit 2 annosta 2 bagelia 50 g fetaa (10 % rasvaa) 30 g sinihomejuustoa 2 rkl maustamatonta jogurttia salaatinlehtiä 2 tomaattia 10 basilikanlehteä 8 salamisiivua 1|Sekoita feta, sinihome juusto ja jogurtti tasaiseksi massaksi. Vesirinkeli eli bageli on donitsisuvun suolainen ja ruokaisampi versio. 59. . 2|Asettele pohjan päälle salaatinlehdet, siivutetut tomaatit, basilikat ja salamit. Kansi päälle ja valmista tuli. Halkaise leivät ja jaa seos leiville
3|Lämmitä vohvelirauta, voitele öljyllä ja paista, kunnes juusto sulaa ja leipä saa kauniin värin. 2|Halkaise leivät ja jaa seos alemmille puoliskoille. Lisää päälle halkaistut tomaatit ja juustoa, peitä toisella leivällä. Pane vohvelirauta laulamaan ja nauti juustoisesta pikaherkusta. Fit | tammi–helmikuu 2015 | ravinto Juustoiset vohvelileivät 2 annosta 2 pitaleipää 2 salottisipulia 1+1 tl oliiviöljyä 1 nippu rucolaa 6 kirsikka tomaattia 50 g vuohen juustoa 1|Paista suikaloidut sipulit öljyssä pehmeiksi, lisää silputut rucolat ja anna pehmetä minuutin ajan. 60 Fit | tammi–helmikuu 2015 | ravinto
2|Muotoile neljä pitkulaista pihviä. 3|Viipaloi tomaatti ja silppua sipuli. Liittymällä 31.1.2015 mennessä osallistut yht. Q TULE MUKAAN FITIN SISÄPIIRIIN! fit.fi/sisapiiri FIT-LEHDEN SISÄPIIRI on lukijoille tarkoitettu paneeli, jossa pääset kertomaan mielipiteesi lehden sisällöstä ja mainonnasta. Pienet kinkkupurilaiset 2 annosta 4 paahdettua siivua hapanleipä patongista 200 g jauhelihaa (15 % rasvaa) ¼ punasipulia ½ tl punaista currytahnaa ½ rkl maissitärkkelystä 1 rkl vettä hyppysellinen suolaa ½ rkl öljyä paistamiseen 4 salaatinlehteä 1 tomaatti ¼ silputtua punasipulia 1 rkl makeaa chilikastiketta 2 rkl maustamatonta jogurttia 1|Sekoita jauheliha silputun punasipulin, currytahnan, maissitärkkelyksen, veden ja suolan kanssa. Nosta toiset leivät kansiksi. Palkitsemme aktiivisuutesi paremmalla lehdellä, tuotearvonnoilla sekä ennakkokutsuilla tapahtumiin ja lukijailtoihin. Asettele salaatinlehdet, pihvit, tomaatit ja sipulit leiville. 2 500 € arvoisten matkalahjakorttien ja 50 lehtitilauksen arvontaan! PALKIN TOJA JAOSSA 4 500 € ARVOST A! Psst! SISÄPIIRIN TIETOA! fit_sisapiiri_207x135_v2.indd 1 17.12.2014 16:31:06. Sekoista chilikastike jogurttiin ja lisää viimeiseksi. Paista öljyssä molemmin puolin muutaman minuutin ajan
62 FIT_207x280mm_Toughviking_Levi2015.indd 1 2.1.2015 13:53:24
Risentan siemennäkkileipä sekoitus 3,50 e LETTUJA Kaura-mantelijauheeseen lisätään vain maito. Helpoilla mauste nikseillä saat valkoiseen palluraan eksoottisia maailman makuja. Lykopeeni + rasva Lykopeeni on superantioksidantti, jonka on tutkittu ehkäisevän syöpiä ja sydäntauteja. Rasva jouduttaa lykopeenin imeytymistä, joten ymppää tomaatteja ja avokadoa tai loraus oliiviöljyä samalle aterialle. Lekue Omelette 15 e Ku vat Shutt erst ock ja valmistaja t ravinto | tammi–helmikuu 2015 | Fit Tofun rauta imeytyy parem min, kun kaverina on Cvita miinia eli tuttavallisemmin paprikaa ja parsakaalia.. Clas Ohlson To Go munakotelo & suolasirotin 2,50 e Pilko täytteet ja munat silikoniseen eväsboksiin ja valmista munakkaasi mikrossa. Vaihtoehtoina maustamaton, banaani-toffee ja vaahterasiirappi. Prebiootteja on myös parsassa, artisokassa, sipulissa ja soijapavuissa. Fast Protein Pancake Mix 20 e RAAKAKAKKUA Raakakakku on kiva idea, mutta kaatuu yleensä erikoisainesten haalimiseen. RANSKALAINEN: oliiviöljyä, timjamia, rosma riinia, meiramia ja salviaa. Syö kikherneiden tai tofun kanssa C-vitamiinien leiristä esimerkiksi parsakaalia ja paprikoita. NÄKKÄRIÄ Helpompaa kuin heinänteko: siemensekoitukseen lisätään vesi ja öljy, levitetään pellille ja paistetaan uunissa. LÄHDE Timothy Ferriss: 4 tunnin kokki (Basam Books 2014) Mitä keltaisempi keltuainen, sitä enemmän siinä on rasva liukoisia vitamiineja ja karotenoideja. ”Bioottivälipalan” valmistat esimerkiksi jogurtista ja prebiootteja sisältävästä banaanista – sama satsi toimii hiilarija protskuenergiana ennen treenejä. 3 X helppoa pussista Maailmanluokan munat Munakasta, kokkelia, keitettyjä munia. Gluteenittomassa sekoituksessa on auringonkukan-, seesamin-, kurpitsan-, pellavan-, psylliuminja chiansiemeniä eli protskua ja hyviä rasvoja. THAIKKU: kalakastiketta, currya ja chiliä. Hevi-tiskillä sen tunnistaa punaisesta väristä, eli poimi koriin tomaatteja, vesimeloneja ja greippejä. Avusta raudan imeytymistä C-vitamiinilla, etenkin, jos suosit kasvipohjaisia raudanlähteitä. Kanan muna on aamupalaainesten ässä, mutta puul ta han se alkaa pian maistumaan. Pannulla kohoilee amerikkalaisen pulleita lettuja. 63 ravinto Koonnut Johanna Lätti POWERI parit Rauta + C-vitamiini Jos olosi on väsähtänyt ja askel laahaa lenkillä, varmista, että saat riittävästi rautaa, joka kuljettaa happea lihaksille ja aivoille. Probiootti + prebiootti Probiootit ovat vatsalle ystävällisiä bakteereja, joita prebiootit ruokkivat. Treenarilla hikoilu syö entisestään rautavarastoja. Ei enää laukun pohjalle liiskaantuneita kananmunia. MAROKKOLAINEN: juustokuminaa, korianteria, kanelia, inkivääriä, sipulia ja tomaattia. Valmispussukassa on kinuskikakun pähkinät, taatelit ja jauhot valmiina, tarvitset vain blenderin ja vuoan – ja malttia odottaa kuuden tunnin pakastamisen. Foodin Raakakakun valmistuspaketti 45 e TIESITKÖ
64 Fit | syyskuu 2014 | liikunta PUHTIA PAASTOSTA
Paaston aikana maksimi suoritukset on syytä jättää tekemättä. Yli viikon mittainen paasto taas on liikkujalle tarpeettoman pit kä, sillä se saattaa nipistää myös lihasmassaa. Paasto puhdistaa, piristää ja keventää. Nauti rankemman treenin päivänä 80–100 grammaa heraproteiini jauhetta jaettuna 20 gramman annoksiin. Suin päin ei purukalustoa silti kannata laittaa lo malle, vaan ensin on syytä omaksua perusperiaat teet. Vaatii henkistä kanttia Elimistöllä on valmius paastoamiseen, vaikka nyky päivänä sitä voi olla vaikea uskoa. Paljon hikoillessasi pidä huolta suolatasapainon säilymisestä. Banaanin kalorit kuluvat urheilusuorituksessa eivätkä vaikuta ketoosiin. Menneisyydes sä oli aivan tavallista, että ruokaa oli saatavilla vain sil loin, kun metsästysonni potkaisi tai löytyi hyvä marjaapaja. Popsi oliivi tai pari ja muutama rae meri tai vuorisuolaa. Viikon paasto treenaajalle Aktiivisesti liikkuvalle ja terveydestään huolta pitä välle sopii 5–7 päivää kestävä nestepaasto 1–2 kertaa vuodessa. Muodikas pätkä paasto soveltuu parhaiten laihduttamiseen. . Mutta tiesitkö, että oikein toteutettuna se voi antaa lisäpotkua myös treeneihisi. Monet hyödyistä ovat liikkujalle enemmän kuin mieluisia: paasto helpottaa palautumista treeneistä sekä parantaa suoritus ja hapenottokykyä. Sen aikana nautitaan pelkkää vettä ja tuore mehuja. Paasto Onnistuuko treenaaminen. Miten voi kieltäytyä ruuasta, kun treenin jälkeen nälkä on kiljuva ja proteiiniakin pitäisi saada joka päivä. Anna Ferrante | Asiantuntijana ravinto terapeutti, paaston asiantuntija Jouko Pursiainen | Kuvat Shutterstock ja Hanna-Maija Matikainen Aktiiviliikkujalle ajatus paastoamisesta kuulostaa mahdottomalta. Pidempi paastopätkä on terveydelle hyö dyllisempi kuin yksittäiset paastopäivät. Ennakkoluuloista huolimatta paasto sopii kuitenkin kaikille peruster veille, myös treenaajille. Sen voimin treeni sujuu ja lihaskunto säilyy. Mutta älä murehdi, kunto ei romahda viikossa, vaikka otatkin vähän rauhallisemmin. Näillä kikoilla onnistut: . Nykyihminenkään ei tarvitsisi ruokaa joka neljäs tunti tai edes joka päivä. Vinkit antoi ravintovalmentaja Timo Kosonen ravinto | tammi–helmikuu 2015 | Fit Paasto helpottaa treeneistä palautumista ja parantaa hapenottokykyä.. . Syö 30–60 minuuttia ennen treeniä puolikas banaani. Toki pätkä paastoaminenkin edistää terveyttä, jos se karistaa liikakiloja, mutta viikon paastosta saa suoria hyö tyjä, kuten rasvaarvojen laskua ja verenkierron pa rantumista verisuonten sidekudoksen puhdistuessa. 65 . . Paasto ja treeni ei ole mahdoton yhdistelmä. Paasto on taitolaji ja ensimmäiseksi on tärkeää valita itselleen sopiva tapa paastota
Se on siirtymäaika normaalista aineen vaihdunnasta paastoaineenvaihduntaan. . l olet alle 18-vuotias. Fit | tammi–helmikuu 2015 | ravinto Ensimmäisinä päivinä saattaa kiukuttaa ja nälättää. 66 Viikon paaston terveyshyödyt . Jatka silti sinnikkäästi.. Nor maaliaineenvaihdunnasta paastotilaan siirtyminen tuntuu useimmista hankalalta, sillä vaikka keho kyl lä tietää, miten toimia paaston aikana, se tekee en simmäisinä päivinä kaikkensa, jotta saisi meidät taas syömään. Tänä päivänä paastolle ryhtymisessä onkin ky se lähinnä uskalluksesta ja henkisestä kantista. Sen jälkeen elimistö alkaa käyttää energian lähteenään pääasiassa ketoaineita ja osittain glyse rolia, jota syntyy rasvanpolton sivutuotteena. l kärsit ahmimistai muista syömishäiriöistä. Lihaskatoa ei kuitenkaan tarvitse pelätä, sillä elimistö ei heti ala uhrata kallisarvoista lihasproteii nia vaan ensin rapistunutta kudosta. Verisuonet puhdistuvat ja verenkierto ja hapenottokyky tehostuu. Lihakset eivät katoa Siirtymävaiheen aikana elimistö käyttää ensin lihas ten ja maksan varastoglukoosin, jonka jälkeen se pa rin vuorokauden ajan muodostaa glukoosia proteii neista. . . Oireet kestävät yleensä korkeintaan kol me päivää. l sairastat ykköstyypin diabetesta. . Ravintoaineet kulkevat soluihin tehokkaammin. . Sen jälkeen alkaa seesteisempi vaihe. on ihmisen toinen normaali aineenvaihduntatila, jota varten keholla on omat, toimivat mekanisminsa. l olet flunssainen, sairaana tai toipilaana. Ruuansulatuselimistö saa tervetulleen lepohetken ja keho puhdistuu kuona-aineista. l olet alipainoinen. Psyykkinen vireystila kohoaa ja saat hyvän fiiliksen: et taatusti ole maassa tai tunne itseäsi veltoksi ja saamattomaksi paaston loputtua, päinvastoin. Vastustuskyky paranee. ÄLÄ PAASTOA, JOS: l olet raskaana tai imetät. l sinulla on hiivatulehdus tai olet vastikään ollut antibioottikuurilla hiivatulehduksen vuoksi. Siksi onnistuminen vaatii hyvää motivaatiota. Ketoosi kestää siihen saakka, kunnes paasto loppuu ja keho saa jälleen energiaa ravinnosta. Veren rasva-arvot ja kolesterolin määrä laskevat ja maksa-arvot paranevat. Ensimmäiset päivät saattavat olla hyvinkin hanka lia: kiljuvaa nälkää, päänsärkyä, epämiellyttävää oloa, kiukkua ja vetämättömyyttä, kun verensokeri heilahtelee. . Ketoosissa nälän tunne yleensä katoaa, mikä helpottaa oloa. Paaston jälkeen treenit ja palautuminen sujuvat aiempaa sutjakammin
2|RIITTÄVÄSTI NESTETTÄ Paaston alussa on tärkeintä juoda riittävästi, jotta vältyt päänsäryltä. Runsas juominen auttaa kestämään ensimmäisten päivien muitakin paastooireita kuten näläntunnetta ja huonovointisuutta. Kehon lämpötila laskee paaston aikana asteen verran. Lisää vihannesten ja hedelmien määrää, jätä välipalat pois ja pienennä aterioiden kokoa. Käy vaikkapa kevyellä hölkkälenkillä tai joogatunnilla. 1|ALOITA VÄHITELLEN Ajoita paasto rauhalliseen, stressittömään elämänvaiheeseen, esimerkiksi lomalle. Toinen yleinen syy pääkipuun on kofeiiniriippuvuus. Lohduta itseäsi ajatuksella, että kehosi poistaa inhottavia kuona-aineita ja epäsiisti olo johtuu siitä. Päänsärky kertoo useimmiten nestevajeesta ja korjaantuu juomalla ja lepäilemällä. Voit harrastaa kevyttä liikuntaa voimiesi mukaan koko paaston ajan. 67 Kolmen päivän jälkeen näläntunne häviää ja paasto alkaa tuntua mukavalta. Kehon eritystoiminta on normaalia vilkkaampaa, mikä tuntuu voimakkaana hikoiluna, lisääntyneenä virtsanerityksenä ja tahmaisena tunteena suun limakalvoilla. Vähennä kahvinjuontia tai jätä se kokonaan pois ja juo runsaasti vettä. 3|OTA RENNOSTI, LIIKU FIILISTELLEN Kun ensimmäisestä kolmesta vuorokaudesta on selvitty, näläntunne häviää ja paasto alkaa tuntua mukavalta. Valitse sokeroimattomia luomujuomia, esimerkiksi porkkana-, punajuuri-, omenaja päärynämehuja, joita voit myös sekoittaa keskenään ja laimentaa. Anna itsellesi lupa ottaa rennosti, levätä ja nukkua. Sauno miedoissa löylyissä, nauti lämmintä yrtti teetä ja sonnustaudu villasukkiin, sillä paasto viluttaa helposti. Luontaistuotekaupoissa myydään valmiita paastomehuja. 4|VARAUDU PULMATILANTEISIIN Seesteisessäkin vaiheessa voi tulla ongelmia. Jätä raskas treeni väliin, sillä kehossa on energiansäästövaihde päällä, eikä puhtia riitä räjähtäviin spurtteihin ja koviin lihaskuntosuorituksiin. Ketoosi saa hengityksen haisemaan, kun asetoni poistuu elimistöstä hengityksen ja virtsan mukana. Vähintään kävely ulkoilmassa on suositeltavaa. Älä järjestä mitään lempiromaanin lukemista tai suosikkisarjan katselua ihmeempää ohjelmaa. Vuodenajoista kevät ja kesä ovat parhaimpia. Kahvinjuonti ei paaston aikana tule kyseeseen, mutta jollei särky millään lempeällä konstilla asetu, voit kokeilla pientä kahvihörppyä lääkkeeksi. Sopiva määrä on 2–3 litraa nestettä päivässä. Laskeudu paastoon vähitellen: pidä vähintään 1–3 kevyemmän syömisen päivää, jolloin jätät pois makeat hiilarit, valkoisen viljan ja rasvaisen ruuan. Intensiivisen treenikauden keskellä paastoaminen ei ole hyvä idea. Särkylääkkeiden käyttö ei ole suositeltavaa. Vähennä myös liikuntakertoja muutamaan viikossa. Mehuista saisi tulla päivän aikana noin 400 kilokaloria, eli noin 4–5 lasillista. Treeni voi vielä tässä vaiheessa jatkua normaalisti. ravinto | tammi–helmikuu 2015 | Fit Pikaopas onnistumiseen ?. Parhaat mehut saat itse linkoamalla, mutta kaupankin tuoremehut käyvät paremman puutteessa. Hörppää noin tunnin välein lasillinen vettä, yrttiteetä tai tuoremehua. Muista kuitenkin, että paastotilassa pienikin tilkka kahvia on vahva stimulantti ja voi päivälläkin juotuna viedä yöunet mennessään
Jotkut syövät 16/8 -mallin mukaan joka päivä. Tämä on suosittu paastotyyli kuntoja voimaharjoittelijoiden keskuudessa. 1–2 PAASTOPÄIVÄÄ VIIKOSSA Paastopäivinä nautitaan pelkkiä nesteitä (vettä, mehuja, keittoja). Suolihuuhtelua paaston aikana suositellaan, sillä se puhdistaa paksusuolen toksisista sappinesteistä, joita maksa sinne erittää. 68 Tarvitaanko suolihuuhtelua. Lopeta siis asteittain. Neljäntenä päivänä voit määrällisesti palailla normaaliruokaan. Saatat olla todella huonovointinen, ja pahimmassa tapauksessa uhkaa suolitukos. Iltapäivällä voit nauttia toisen hedelmäannoksen, esimerkiksi pienen banaanin. Ja huoli pois, huuhtelu ei tunnu epämiellyttävältä tai ole hankala tehdä. Toisena päivänä syödään jo vähän vahvemmin ja hieman suurempia annoksia: aamiaisella hapanmaitotuotteita, hedelmiä tai marjoja, lounaalla vihanneksia, keitettyä perunaa, avokadoa tai raas teita. Kolmantena päivänä kasvata annoskokoa edelleen. Normaalisti sappinesteet imeytyvät ruuan kuituihin, mutta koska kuituja ei paaston aikana nautita, myrkyllinen vihertävänruskea sappineste imeytyy takaisin verenkiertoon. Sopii kevyeen puhdistautumiseen ja painonhallintaan. Päivällisellä vuorossa on pieni annos salaattia tai porkkanaraastetta, vähän tomaattia, kurkkua sekä hedelmä. Jos sinulla on ollut tapana syödä epäterveellisesti, yritä olla lipsumatta vanhoihin tottumuksiisi. LEANGAINS-MENETELMÄ (16/8 -paasto) Syöminen sijoittuu kahdeksan tunnin ajalle vuorokaudesta, ja loput 16 tuntia paastotaan. Jos ahmit heti paaston päälle hirmu kasat ruokaa, kumoat useimmat terveysvaikutukset. Välttele proteiinia ja rasvoja. 5|ONNISTUNUT LOPETUS Vaikka olisit koko paaston ajan unelmoinut hirvenpaistista tai mansikkarahkasta, on tärkeää aloittaa syöminen hitaasti. Muita paastoja Jos pidempiaikainen paasto ei ole sinun juttusi, pätkäpaastoissa riittää valinnanvaraa: 5:2-DIEETTI Ehkä tunnetuin pätkäpaastotapa, jossa viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti ja kahtena erittäin vähäenergisesti (500–600 kcal). Paastoa vielä aamu ja syö vasta lounaalla esimerkiksi omenanpuolikas tai kourallinen mustikoita. Paasto on loistava tilaisuus korjata ruokavaliota terveellisempään suuntaan. VUOROPÄIVÄPAASTO Rankin pätkä paas toamisen muoto, jossa kieltäydytään kiinteästä ruuasta kokonaan joka toinen päivä. LÄHTEET www.pätkäpaasto.fi, Varpu Tavi ja Anna Sillanpää: Pätkäpaasto: 5:2, rasvapaasto ja 15 muuta tehokasta tapaa laihtua, (Gummerus 2014) ja Michael Mosley ja Mimi Spencer: 5:2-dieetti: Syö, paastoa ja elä pidempään! (WSOY 2013). Syö päivällinen kuten lounas tai tee vaikkapa kevyt vihanneskeitto. Ruuansulatuksen käynnistyminen vie aikansa, eivätkä ruuansulatusentsyymit ja vatsahapot ole heti toimintavalmiina. Sopii monelle laihduttajalle. Apteekista saa tarkoitukseen sopivia kertakäyttöpusseja ja muoviletkuja. Suolihuuhtelu ei ole pakollinen, mutta se parantaa, selkeyttää ja piristää oloa. Paastopäiviä voi pitää esimerkiksi 1–2 viikossa tai joka toinen päivä. Soveltuu tottuneille paastoajille, joilla ei ole ongelmia nälänhallinnan kanssa.. Ensimmäinen päivä on tärkein. Q Fit | tammi–helmikuu 2015 | ravinto Lopeta paasto asteittain, sillä ruuansulatuksen käynnistyminen vie aikansa. Voit ottaa ruokavalioon mukaan myös lihaa sekä leipää ja muita viljatuotteita. Pureskele ruuat hyvin ja pysyttele ensimmäisenä päivänä hiilihydraateissa
70 Mitä söin tänään 70 Maalivahti Noora Räty karttoi Amerikassa asuessaan paikallisia rasvapommeja. Silti hän iloitsee, että valmentaja komensi hänet lihotuskuurille. Meira Noronen | Kuvat Kirsi-Marja Savola ja Shutterstock ’’Syön joka päivä samaa ruokaa ’’
Suomalainen aineenvaihduntani ei varmaan ollut tottunut rasvaiseen arkisapuskaan, sillä monet joukkuekaverini kiskoivat älyttömiä upporasvassa paistettuja juttuja, eivätkä lihoneet ollenkaan. Kroppa on minulle työväline, jota muokkaan sen mukaan, mikä auttaa minua kentällä. Se liittyy johonkin vatsatautikokemukseen. Se ei tuottanut vaikeuksia, sillä olen aina tykännyt syödä paljon. Isompi massa toisi myös enemmän voimaa pelaamiseen maalissa. Lihaksikkaat jalat isoine reisineen sekä vahva keskivartalo tekevät minusta paremman maalivahdin, mutta aiheuttavat vähän ongelmia farkkuja osta essa. 71 . En koko aikana lopettanut paikallisen perusruuan epäterveellisyyden hämmästelemistä. Ne, jotka eivät kiristä reisistä, ovat yleensä naurettavan isot vyötäröltä. Aamupalalla tarjoiltiin pannukakkua, pekonia ja vohveleita. En kiinnittänyt huomiota syömiseeni, joten juustoiset pastat ja kermapohjaiset kastikkeet tekivät tehtävänsä. Ajattelin, että olisin niin isona ihan sotanorsu, mutta tein työtä käskettyä ja nostin painoni noin 70 kiloon. Tein sen syömällä terveellisesti, mutta enemmän. Hänen mukaansa se antaisi minulle energiaa kaukalossa ja tehostaisi treeniäni. Totta onkin, että vastustajan taso vaikuttaa paljon – kovia maita, kuten Kanadaa ja USA:ta, vastaan torjuessani saatan polttaa pelissä 1 200–1 500 kaloria. Kaupoista löytyi helposti myös puhdasta ja laadukasta ruokaa – tosin se oli kaksi kertaa kalliimpaa kuin epäterveellinen. Suomeen palattuani pääsin syksyllä 2014 ensimmäisenä suomalaisnaisena pelaamaan miesten Mestis-joukkueeseen, Kiekko-Vantaan riveihin. Terveellisen voileivän kylkeen ympättiin sipsipussi, kahvin kanssa sai jättikeksin. Onneksi nykyään on jeggingsejä. Ei ihme, että keräsin alussa pari ylimääräistä kiloa. Lautaskukkulan kuninkaat Amerikassa sai työn puolesta rutkasti ruokaa. ravinto | tammi–helmikuu 2015 | Fit Pelasin viisi vuotta Minnesotassa, Yhdysvalloissa. Itse en tykkää friteerattujen ruokien kuorrutteesta, joten jätin ne väliin. Kuka Noora Räty, 25, ammatti jääkiekkomaalivahti JOUKKUE KiekkoVantaa KOTI Espoossa PERHE Isä, äiti ja isoveli UNELMA Olla ykkösmaalivahti Mestiksessä ja perustaa oma maalivahtikoulu. Ne pari kiloa häipyivät, kun sain käännettyä syömiseni oikeille raiteille. He voivat pelikaudella syödä käytännössä mitä vain, kulutus on niin kova. Väitin olevani tomaattiallergikko, jolloin minun ei tarvinnut selittää, miksi tilasin aina kermakastiketta. Noora ei kyttää jokaista suu palaansa, mutta arkisin hän syö melko kurin alaisesti.. Valmentaja oli ihan oikeassa! Hieman painavampana jaksan treenata ja pelata paremmin. Kiloja kertyi vajaat kaksi kuukaudessa huhtikuun lopulta elokuuhun asti. Syön poikien kanssa samaa ruokaa, mutta heidän kukkulansa lautasella ovat kaksi kertaa isompia kuin omani. Olen pitänyt painoni tuosta lähtien noin 70 kilossa. Hallilla oli treenien jälkeen pastaa ja kanaa tyrkyllä kyllästymiseen asti, pelimatkoilla kävimme aina tasan viisi tuntia ennen matsia ravintolassa syömässä. Meillä ei ole samanlaista yhteisruokailuperinnettä kuin Amerikassa, paitsi pelipäivinä. Moni ajattelee, ettei maalivahti kuluta kauheasti maalinsuulla jököttäessään. Silloin moni tilasi jauhelihakastiketta, mutta sen jätin väliin, sillä olen lapsesta saakka inhonnut tomaattia. Lihotuskuurille, mars! Toisen vuoden jälkeen fysiikkavalmentajani ilmoitti, että minun pitäisi nostaa painoani viidestä seitsemään kiloa kesän aikana. Mestiksessä kulutus on samaa luokkaa, sillä tilanteita tulee paljon
Suosin nyt selkeää ja puhdasta perusruokaa, mutta minun on myönnettävä, että ajattelen ruokaa lähinnä polttoaineena. Tiedän kuluttavani treeneissä kaikki ylimääräiset kalorit, enkä siksi pode syömisistäni morkkiksia. Halusin tutkia, voisinko ruokavaliolla vielä parantaa suorituskykyäni. Olen aina syönyt monta kertaa päivässä, joten ruokailurytmi ei ollut ongelma, mutta lisäsin proteiineja ja vähensin hiilareita. En muutenkaan tykkää murehtia menneitä, käännän katseen aina tulevaisuuteen. Söin siellä useita kertoja viikossa, sillä itse kootusta annoksesta sai tosi terveellisen. En jaksanut treenata ja nesteet kertyivät. Joudun välillä läpsimään itseäni naamaan, olenko todella jääkiekkoammattilainen! On luksusta voida keskittyä vain harjoittelemiseen.” Noora sai paljon lisää lihasmassaa opittuaan treenaamaan oikein ja syömään hänelle sopivalla tavalla.. Lauantai-iltaisin, pelin jälkeen, on minun herkkuhetkeni. Siksi lounaani ja päivälliseni ovat viikolla yleensä aika samanlaiset: noin 200 grammaa kanaa, nyhtöpossua tai lohta, riisiä ja runsaasti kasviksia, joita popsin miltei joka aterialla. Jos pelit kulkevat huonosti, tulee tappio tai ärsyttää, niin silloin ruoka ei oikeastaan edes maistu. Ikävöin Amerikasta myös halpaa ja terveellistä Chipotle Mexican Grill -luomupikaruokaketjua. Vaihdoin myös lätkäpiirien perushiilarin eli pastan riisiin ja bataattiin. En myöskään kiellä itseltäni mitään, syön mitä mieleni tekee. Menneisyyttä kun ei voi mitenkään muuttaa, vaikka kuinka pähkäilisi. Syön aina mieluummin liikaa kuin liian vähän, se auttaa jaksamaan kaukalossa. Perusaineenvaihduntani on tosi laiska, joten herättelen sitä syklittelemällä. ”Elän unelmaani. Vaikka arkena lautaseltani löytyy useimmiten kanaa ja syön viikolla melko kurinalaisesti, on lempiruokaani grillattu, rasvainen entrecôte-pihvi bataatin kera. Olenkin miettinyt, pitäisikö minun perustaa sellainen joskus itse. Olen silti A-luokan lihansyöjä, enkä itse asiassa tunne ketään kasvissyöjäpelaajaa. Pelipäivinä syön hiilihydraattipitoisesti noin 2 500–3 000 kaloria, vapaapäivinä noin 2 000–2 500. Se on vain sitä polttoainetta eikä liity tunteisiini mitenkään. Viikolla tosin ei edes ole kauheasti aikaa haikailla herkkujen perään, kun olen koko ajan menossa. Suomessa ei vastaavaa fiksua pikaruokaketjua ole. 72 ”Kotimaahan muuton jälkeen kiinnostuin ruokani laadusta entistä enemmän.” Fit | tammi–helmikuu 2015 | ravinto Karppaus jumitti aineenvaihduntani Kotimaahan muuton jälkeen kiinnostuin ruokani laadusta entistä enemmän. Olen myös kantanut Minnesotasta suosikkipannukakkujauhettani. Olen laiska kokkaamaan. Tuhti burritosetti maksoi vain seitsemisen dollaria. En ymmärrä tunnesyömistä En ole koskaan syönyt suruuni. Kokeilin joskus karppausta, mutta se jymähdytti aineenvaihduntani täysin. Silloin ostan sipsejä, karkkia tai suklaata
Noora saa esimerkkipäivänä 15 mikrogrammaa D-vitamiinia, mikä on todella hyvin pelkästä ravinnosta. Nykysuositus aikuisille on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, mutta tarkkaa määrää on vaikea antaa, sillä imeytymisessä ja hyötysuhteessa on yksilöllisiä eroja. 195 kcal KLO 19 Noin 200 grammaa lohta, kolme desiä keitettyä riisiä, 250 grammaa kasviksia, kaksi ruokalusikallista raejuustoa ja puolikas avokado. Tämä kannattaa huomioida. MIINUKSET . Anette Palssa vastaa: Urheilijoilla on lisääntynyt vitamiinintarve, joka tulee huomioida. Heidän tekemisensä on tavoitteellista syömistä myöten, eikä sitä oikein voi verrata tavallisen ihmisen ruokailutottumuksiin. KLO 11.30 Vesilitraan sekoitettu juoma, johon tulee desi palautusjuomajauhetta, teelusikallinen kreatiinia ja toinen glutamiinia. 192 kcal KLO 9 Ennen treeniä tehojuoma kahdesta lisäravinnejauheesta, kaksi ruokalusikallista kumpaakin sekoitettuna litraan vettä. 317 kcal KLO 13 Noin 200 grammaa kanaa, kolme desiä keitettyä riisiä, 250 grammaa kasviksia, kaksi ruokalusikallista raejuustoa ja puolikas avokado. Itselle paras annostus selviää parhaiten mittaamalla D-vitamiinitasot verestä. . 993 kcal KLO 16 Noin 250 grammaa rasvatonta rahkaa, lisukkeeksi mansikoita. Noora ei esimerkkipäivänä syö viljatuotteita, joten kuitujen saanti olisi ilman runsasta kasviksien ja marjojen syöntiä vähäistä. . 1 197 kcal Pituus 165 cm Paino 70 kg KOKONAIS ENERGIANSAANTI 3 013 kcal Proteiinia 223 g (31 % energiasta) Hiilihydraatteja 247 g (34 %) Rasvaa 113 g (35 %) Kuituja 40 g Kasviksia 930 g Ravitsemusterapeutti Anette Palssan arvio PLUSSAT . Nooran ruokapulma Paljonko D-vitamiinia voi turvallisesti syödä nyt, kun pimeys on pahimmillaan. Hyvää laadukasta perusruokaa, jossa huomioidaan kaikki osaalueet. Banaani. Q ravinto | tammi–helmikuu 2015 | Fit. . 120 kcal Harjoitukset 1,5 tuntia. 73 Ruokapäiväkirja KLO 8 Noin 250 grammaa rahkaa, lisukkeeksi mustikoita. Syöminen on monotonista, mutta jos se sopii itselle, ei siinä ole mitään pahaa, kun ravintoaineiden saanti on kunnossa. Joustoa on vähän, mikä on tyypillistä huippu-urheilijoille. Tämä onnistuu ilman lähetettä esimerkiksi yksityisillä lääkäriasemilla. Ravintoaineiden saanti on riittävällä tasolla yleisiin suosituksiin nähden. Rasvojen laatu on ensiluokkaista, vain 10 grammaa tyydyttynyttä!
Parhaat pirtelöt surautetaan itse. Mangolassi 2 annosta 2 dl maitoa 1 dl vaniljajogurttia 2 dl pakastemangopaloja 2 rkl limen tai sitruunan mehua 2 tl tuoretta, raastettua inkivääriä Vatsanhellijä 2 annosta 5 kuivattua, yön yli liotettua aprikoosia 8 kuivattua, yön yli liotettua luumua 1 dl maustamatonta jogurttia 2 rkl kurpitsansiemeniä loraus luumujen liotusvettä Unohda valmiit mehut ja smoothiet. Ved Aase Dotterud ja Mette Sundsbø / Vårens Mat | Kuvat Synøve Dreyer Päräytä pirtelöbileet! 74 Fit | tammi–helmikuu 2015 | ravinto
Myös avokado antaa kuohkeutta koostumukseen. l Pidä aina pakkasessa banaaninpaloja. l Tymäköitä juomien ravintosisältöä pähkinöillä ja siemenillä. Kokeile myös vatsaystävällisiä kaurahiutaleita. Myynnissä on myös käteviä sekoituksia eri marjoista ja hedelmistä. l Kuivatut hedelmät sopivat smoothieihin, mutta niitä kannattaa liottaa yön yli, jotta saat ne soseutettua. Vinkkejä! 75. Marjakimara 2 annosta 3 dl metsämarjajogurttia ½ banaani 2 dl pakastemarja sekoitusta Trooppinen smoothie 2 annosta 3 dl vaniljajogurttia ½ banaani 2 dl trooppisia pakaste hedelmiä, kuten ananas, mango ja papaija Pinkki piristäjä 2 annosta 1 banaani 1 dl pakastemansikoita 2 dl mansikka tai vaniljajogurttia 2 dl appelsiini, mansikka tai viinirypälemehua Kaada ainekset tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen. Piimästä saat paksumman rakenteen. Surauta tasaiseksi ja nauti! l Pakastetut marjat ja hedelmät tekevät juomista raikkaan viileitä. l Makuvivahteita saat yrteillä, kuten basilikalla, sitruunamelissalla ja mintulla. l Jos pidät maitopohjaisista pirtelöistä, kokeile kaura-, kookos-, soijatai mantelimaitoa. Ne raikastavat ja tekevät rakenteesta samettisen
Saat syömisesi paremmin kuriin, kun opettelet tunnistamaan, milloin oikean nälän sijaan sinua viettelee aistinälkä. Aistinäl kä KÄSKEE Meillä on yksi vatsa, mutta monta nälkää. Lähde MåBra | Käännös Miia Vähähyyppä | Kuvat Shutterstock 76
Voit myös päättää, että annat sydämellesi syötävää. Tunne, kuinka maku täyttää suusi ja kuvittele, että lähetät jäätelöstä tulevan hyvän olon sydämeesi. Vai kaipaatko huomioiduksi tulemista: juttuhetkeä ystävän kanssa tai piristävää kävelyä. HARJOITUS: Pysähdy katsomaan annosta, leivosta tai noutopöytää. Joten hoppu pois: laske haarukka lautaselle jokaisen suupalan jälkeen, pureskele rauhassa ja maistele hartaudella. Se haluaa jatkuvasti puputtaa jotain: uusia makuja, suolaista, makeaa tai tulista. Mielen nälkä haluaa hallita ja asettaa sääntöjä syömiselle. Suu ei saa koskaan tarpeekseen. Mieli saattaa myös kehottaa syömään lautasen tyhjäksi, vaikka olisit jo kylläinen, tai ottamaan tarjotun kakkupalan kohteliaisuudesta. Tutki asettelua, värejä ja muotoja. Kova nälkähän tässä olikin.” ”Suosikkisarja alkaa. Jos mielesi sanoo, että lounasravintolassa pitää syödä koko rahan edessä, hiljennä moiset ajatukset. Pohdi, katoaisiko yksinäinen olo muilla keinoilla kuin syömisellä, ja tuleeko herkuttelusta vain kurjempi olo. Vaaleanpunaiselle bébéleivokselle on aika vaikeaa sanoa ei. ”Kylläpäs tuo juustoinen lasagne tuoksuu herkulliselta ja näyttää kutkuttavan hyvältä. Ongelmana on, että uutta tietoa hyvästä ja terveellisestä syömisestä tulee jatkuvasti. HARJOITUS: Pysähdy kuuntelemaan mieltäsi ennen ruoka-aikaa. Jos päätät syödä, pysy tietoisena tuok sun vaikutuksesta ruuanhimoosi. Vai kauhotko ruokaa pelkkään aistinälkään. Valitse silloin pieni annos jäätelöä, syö hitaasti ja keskity nauttimaan. Oho, lautanen tyhjeni ennen ensimmäistä mainoskatkoa.” Tällaisina hetkinä olisi hyvä pysähtyä miettimään, syötkö nälkääsi eli tankkaatko kropalle sen pyytämää polttoainetta. Kun pöydästä nousee housun nappia availlen, voi kysyä itseltään: söinkö polttoaineeksi vai söinkö silmilläni. Jos syöt jäätelön, kysy itseltäsi, onko ruoka todella sitä, mitä juuri nyt tarvitset. Olet syönyt koko rahan edestä, kun olosi on sopivasti kylläinen. On mahdotonta pitää kiinni kaikista säännöistä, joita itselleen asettaa, joten hellitä vähän. Nenän himoa määräävät tuoksut ja muistot. Esimerkiksi leipomosta tulviva kanelintuoksu saattaa johdatella sinut pulla vitriinin äärelle, koska tuoksu muistuttaa turvallisuudesta, jonka koit lapsena äidin leipoessa pullaa. Ja kastiketta, no vähän tuota muusiakin. Kenties yksinäisyyttä. Se aiheuttaa epävarmuutta, pelkoa ja huolta siitä, syökö varmasti oikein. HARJOITUS: Elimistöllä kestää noin 20 minuuttia huomata, että vatsa on täynnä. ravinto | tammi–helmikuu 2015 | Fit 77. Älä seuraa mielitekoja, vaan kuulostele, miten nälkä ilmenee muualla kehossasi. Aistinäl kä KÄSKEE Sydämen nälkä on tunteiden ruokkimista. Anna silmien tulla kylläiseksi, ennen kuin kosket ruokaan. Suu on myös tapojensa orja, se hamuaa syötävää tottumuksesta, kuten kahvin kanssa suklaata tai keksiä. Mieti, mitä tunsit juuri ennen sitä. Sen seitsemää sorttia notkuva buffetpöytä vasta paha ansa onkin. HARJOITUS: Vedä tuoksua sierai miisi ja syö ensin hajuaistillasi. Silmien nälkä herää kaikesta kauniista ja herkullisen näköisestä. Sinun ei tarvitse syödä kaikkea, mikä näyttää hyvältä. HARJOITUS: Iskikö jäätelönhimo. Näin opit tunnistamaan, milloin olet aidosti nälkäinen ja milloin jonkin aistiärsykkeen aiheuttaman mieliteon kourissa. Pidä mielessäsi, ettei kaikkea hy vältä tuoksuvaa tarvitse syödä. Ei ihme, että ähky pääsee yllättämään. Monet meistä syövät niin hätäisesti, että olemme jo ehtineet poistua ruokapöydästä, kun kylläisyydentunne vasta heräilee. Pakko maistaa myös pari lihapullaa. Sydämen nälkä on tunteiden ruokkimista. Näytä itsellesi, että kaikki on sallittua – vain sillä on merkitystä, kuinka syöt. Syömällä hitaammin, tietoisemmin ja keskittyen nauttimaan ruuasta on suukin tyytyväisempi – pidempään. Onko valitsemassani rahkassa riittävästi proteiineja tai leivässä liikaa hiilareita. Tee esimerkiksi buffetissa tietoinen päätös, että otat vain kahta houkuttelevimmalta näyttävää ruokalajia. Jos syömisesi kaipaa vähän rotia, opettele tietoisen syömisen alkeet. Torkkupeiton alle sohvannurkkaan ja voileipävuori viereen. Napsimme irtokarkkeja iloon, kuppikakun palkinnoksi, sipsipussin tylsyyteen tai keksipaketin stressin lääkkeeksi, vaikka kaipaisimme tyystin jotain muuta, kuten rentouttavan kylvyn tai ystävän halauksen. Q Olemme jo poistuneet pöydästä, kun kylläisyydentunne vasta heräilee. Muista, ettet ole mielesi orja tai kermakakkua velkaa kenellekään. Syömme irtokarkkeja iloon ja keksejä stressin lääkkeeksi. Älä lue lehtiä tai katsele televisiota, vaan pysy tietoisena syömisestä
78 MUHKEA SYNTTÄRINUMERO NYT KAUPOISSA! 395€ NYT VAIN NORM. ALL RIGHTS RESERVED Ystävänpäivänä 2015 www.fiftyshadesofgrey.fi #FiftyShades www.facebook.com/fiftyshadesofgrey.elokuva olivia_0215_puffi.indd 1 29.12.2014 14:14:39. Täydellinen ilta ystävien kanssa! Osallistu heti osoitteessa olivia.fi/50shadesofgrey ©2015 UNIVERSAL PICTURES. 7,90 € SYNTTÄRITARJOUS! V OITA ILTA HERRA GREYN K ANS S A! Osallistu Olivian synttärikilpailuun ja voita itsellesi ja neljälle ystävälle liput Fifty Shades of Grey -leffaan + yllätyslahjoja
Seuraavalla kerralla venyttele vatsa lihakset ja kyljet hyvin ennen lenkkiä. Kun kipu katoaa, vilkastuta verenkiertoa tekemällä reippaita päkiöille nousuja. Voit myös puhallella paperipussiin tai niellä teelusikallisen sokeria. Liikkuminen on yleensä melkoi sen hankalaa, joten lihassupistus on saatava laukeamaan. Kokeile myös vaihtaa hengitys tahtia eli puuskuttele hetki äänek käästi ulos. Paina jännitty nyttä lihasta lattiaa tai maata vasten tai hiero sitä rauhallises ti. Paina pistokohtaa kädellä ja jatka hölkkäämistä. MIKÄ AVUKSI. Pistos johtuu yleensä pallealihaksen krampista: voimakkaassa hengi tystahdissa keuhkot ja vatsalihak set puristavat palleaa, ja etenkin sisään hengittäminen sattuu. Veden juomisesta riittää versioita: yksi uskoo juomiseen lasin ulkolaidal ta pää alaspäin, toinen juomiseen hengittämättä. Tekisi mieli kellahtaa polun varteen kippurassa. Tärkeää on huolehtia magnesiumin saantisi kuntoon. | Hankilenkille Ole siinä nyt zen, kun kurkusta puskee hikkaa ja kinttua kouristaa. Kipu johtuu li haksen äkillisestä supistumisesta. Jos kärsit suonenvedoista myös öisin, ota magnesiumisi ennen unia ja käytä villasäärystimiä. Hikka kolmonen poikineen – yhtä, kaikkiin pätevää keinoa ei ole. MIKÄ AVUKSI. Hikka Kylkipistos Suonenveto Viheliäiset vaivat 79. Argh, kesken lenkin pistää. Ihan kuin joku tökkisi terävällä tikulla kylkeen. Syö vähin tään pari tuntia ennen starttia. Villitkin keinot voivat tepsiä. Työnnä kie lesi ulos suusta: tämän väitetään aktivoivan äänihuulten ja kurkun alueita ja siksi auttavan. Tai rentouta pallea, hengitä syvään ja hitaasti ilman taukoja. Jos kipu ei hellitä, höllää tahtia tai pysähdy hetkeksi, kumarru eteenpäin ja venytä kylkeä. Ota altaan reunalle vesipullo, jossa on hyppysellinen suolaa. Kokeile pidättää hengitystä niin kauan kuin voit, puhalla rauhallisesti ulos. Ilmaa virtaa nopeasti suun kautta sisään ja kun äänihuulet sulkeutuvat samanaikaisesti kurkunpään kanssa, kuuluu hik. Suonenveto on lempeähkö nimi vähemmän lempeälle lihaskouristukselle – tuskainen kramppi voi olla vaarallinen esimerkiksi kaukana rannasta olevalle uimarille. MIKÄ AVUKSI. Salilla kannattaa vahvistaa kor setin lihaksia, jotta juoksuasento pysyy napakkana ja hengittämi nen sujuu luonnollisesti. Konttorirotasta soturiksi | Kuuntele sydämesi rytmiä Noor a V alk ila | Kuv a Shutt erst ock | Läh teet huffingt onpost .c om , ter vey sk irjast o.fi ja k linik .fi Hikkakohtaus kesken joogan – raivostuttavaa! Riesa johtuu pallealihaksen äkillisistä supistuk sista. Seuraavalla kerralla venyttele jalat kevyesti jo pukkarissa
Hanna meni kuitenkin lääkäriin ja sai lähetteen mammografiaan ja ultraääni tutkimukseen. Pari päivää hoidon jälkeen Hanna oli aina väsynyt ja huonovointinen. Syöpäsoluja tuhoavia lääk keitä tiputettiin suoraan suoneen. – Peruukki päässä tuntui kuin olisin lähdössä naamiaisiin. Lääkäri käski Hannan olla huolestumatta mutta tarkkailla pattia. – Pysyin tosi tyynenä, ihan kuin olisin kuunnellut jollekin toiselle esitettyä asiaa. Rankat hoidot veivät tukan Hanna jäi kymmenen kuukauden sai raus lomalle, jonka aikana hän kävi kuusi kertaa sytostaattihoidossa, aina kolmen viikon välein. Siellä hän otti viileän rauhallisesti vas taan tiedon löytyneestä rintasyövästä. Viiva rinnan kohdalla Odotellessaan kirurgin leikkausarvioin tia Hanna innostui liikunnasta – vähän vahingossa. 80. Vasta kotiin päästyään Hanna romahti. Hanna yritti olla huolestumatta ja meni ohjeistetusti vasta vuoden päästä uudestaan lääkäriin. Hän ei ollut ikinä aiemmin urheillut aktiivisesti, mutta nyt kävely ja hölkkä läheisillä rantapoluilla tuntuivat hyvältä. – Tiputin hiukset vaivihkaa lattialle ja tallasin päälle. Kun oli kotiinlähdön aika ja siteet poistettiin, Hanna näki oikean rintansa paikalla pitkän punaisen viivan. Tunsin itseni raajarikoksi. Jotta syöpä saataisiin pysäytettyä, Han nan koko rinta oli poistettava. – Olin huojentunut, että selvisin sai raalareissusta säikähdyksellä. Kuvissa ei näkynyt mi tään poikkeavaa, eikä Hannalla ollut oi reita. Nuori nainen oli aina elänyt ter veellisesti, eikä suvussa ollut esiintynyt rintasyöpää. Fit | tammi–helmikuu 2015 | terveys . – Se paljasti minun sairastavan rin tasyöpää. Sytostaattihoitojen jälkeen Hanna kä vi vielä sädehoidoissa ja söi lääkkeitä syövän nujertamiseksi. Laattamainen, kiinteä muhkura oli ja pysyi samanlaisena. Outo patti rinnassa Jo vuonna 2010 Hanna oli suihkussa tun tenut omituisen patin oikean rintansa yläosassa. Selviytyjä ’’Yksirintaisena olin raajarikko’’ Rintasyöpädiagnoosi sai Hanna Naukkarisen liikkumaan aktiivisesti, sillä lenkkeily auttoi jaksamaan rankat hoidot ja kehon muutokset. Se oli hämärää aikaa. Hiustenlähdön kiihtyessä Hanna pyy si miestään ajamaan koko pään kaljuksi. Se ylsi rintakehän keskeltä kainaloon saakka. Mieluummin pi din pipoa sisälläkin. – Mietin kauhulla sekä leikkausta et tä sen tulosta: mikä puolikas nainen oli sinkaan yksirintaisena. Nyt rinnasta otettiin mammografian lisäksi neulanäyte. – Olo oli turta ja epätodellinen. Liikunta antoi Hannalle puhtia ja toiveikkuutta. – Elämä pyöri hoitojen ympärillä. Noora Valkila | Kuvat Fabian Björk Kolmisen vuotta sitten pelät ty puhelu tuli, kun Hanna söi lounassalaattia. Hoitojen rankkuudesta huolimatta Hanna yritti elää tavallista elämää, käy dä ostoksilla ja lenkillä. Hanna toimi kuin robotti: pakkasi lau kun ja matkasi pää tyhjänä sairaalaan. Langan pääs sä oleva lääkäri pyysi Hannan viipymättä vastaanotolle. Hanna arveli sen olevan istu matyöstä aiheutunut lihasjumi. – Tiesin heti, että jotain on pahasti vial la. – Tahdoin petrata kuntoani, jotta jak saisin selättää syövän. Itsevarmuus koheni uuden rinnan myötä. Pian ensimmäisen hoitokerran jälkeen hän huomasi kaupan kassalla tukon hiuksia jäävän käteen. Siinä vai heessa itkusta ei meinannut tulla loppua. Kahden kuukauden kuluttua diag noosista Hannan rinta leikattiin pois. Hän hankki peruukin, mutta se kutitti. Kävi ilmi, että Hannan rinnassa oleva kasvain oli melko suuri ja syöpäsolut oli vat levinneet kainalon imusolmukkeisiin. Rajua liikuntaa piti välttää, mutta pitkät kävelyretket tai kevyt hölkkä hyvinä päivinä paransivat oloa. Lääkäri oli vakava ja harvasanainen
Kuka. Hanna Naukkarinen, 39 KOTI Asuu Pieksämäellä aviomiehen ja kolmen lapsen kanssa. Liikunta piti virkeänä – myös hankalina päivinä.. MOTTO ”Kun ikkunoista ja ovista tulee lunta tupaan, on vain lapioitava kahta kauheammin.” 81 Hiustenlähtöä lukuun ottamatta Hanna ei missään vaiheessa syöpäkamppailua näyttänyt sairaalta. TYÖ Terveydenhoitajana kouluja opiskelu terveydenhuollossa. HARRASTUKSET Lenkkeily, kuntosali, valokuvaus, blogin kirjoittaminen, lukeminen, kynsien näpertäminen ja sisustus
Fit | tammi–helmikuu 2015 | terveys Näin selvisin . Heidän kanssaan vaikeita asioita pystyi käsittelemään suoraan ja huumorilla höystet tynä, sil lä kaikki olivat käyneet läpi samat kipuilut. Hän löysi rintasyövän kanssa kamppailevia ja siitä selvinneitä. Hän kertoi sairaudestaan heti konstailemat ta töissä ja lähipiirissä. Lapset ja mies pitivät minut arjen syrjässä kiinni. – Parhaalta tuntui, jos joku totesi aidos ti, että ”paska juttu”. Paukkasin lähes heti diagnoosin saatuani lenkille, vaikka en ollut urheillut oikeastaan ikinä. Ahdistukseen ei kuitenkaan saa nut jäädä rypemään. Sitähän syöpä on. Kaikesta saamastaan tuesta huoli matta Hanna rypi välillä itsesäälissä. – Tallinnanreissulla laskeskelimme vapautuneesti laivaan astuessamme, että meitä on tässä porukassa sama mää rä naisia ja rintoja. . – Puin joka aamu vaatteiden lisäksi ylleni myös rinnan. – Oli terapeuttista nauraa, kun joku kertoi hukanneensa rintansa. Ihmisten sääli tai yltiöystäväl lisyys ei ollut rakentavaa, pikemminkin ärsyttävää. – Lenkkeily veti minut masentuneina kin päivinä ylös sängystä. Hanna haki vertaistukea netistä. Sairauslomapäiviä ryt mitti liikunta: sitä oli helppo ja hyvä har rastaa, kun muut olivat töissä. Pelot ja murheet unohtuivat ainakin hetkeksi. Osa löytyneestä tukiverkostosta tuli läheiseksi, ja porukka muun muassa mat kusteli yhdessä. – Olin selättänyt syövän, mutta me nettänyt naiseuden. Vertaistukea yksirintaisilta Hoitosumun jälkeen alkoi sopeutumi nen arkeen syövästä selvinneenä, mut ta yksi rintaisena. Uiminen olisi kiinnostanut, mutta ajatus yksirintaisesta naisesta altaassa kauhistutti liikaa. Kehosta puut tui tärkeä pala. Luukutin musiikkia kovalla ja keskityin jalkojen rytmiin. Lenkkeily auttaa pitämään painon kurissa.. Netin vertaistuki. Avoimuus auttoi surutyössä Huumorin lisäksi avoin puhuminen aut toi Hannaa selviämään syövästä. Hanna oli heti rintaleikkauksen jäl keen saanut itselleen irrallisen silikoni rinnan. Oli helpottavaa jakaa tuntemuksia samoja pelkoja ja itsetuntokriisejä läpikäyneiden naisten kanssa. En voinut jäädä piehtaroimaan itsesääliin. Urheilun aloittaminen. Myöhemmin Hanna hankki rinnan muotoisen tarraproteesin, joka otettiin vain suihkussa ja yöllä pois. Oma perhe. Se asetettiin rintaliivin sisällä ole vaan taskuun. Hän vatvoi, mitä pahaa oli tehnyt saa dakseen syövän. 82 Hanna joutuu vielä muutaman vuoden syömään hormonilääkitystä. Eniten Hanna arvosti rehellistä kes kustelua. Kotona olisin aina pitänyt mielelläni paitaa päällä, yölläkin. Hannan oli helppo päivittää Faceboo kissa ja Instagramissa syövän ja toipumi sen vaiheita julkisesti. Hanna alkoi myös käydä salilla ja kohottaa lihaskuntoaan pari kertaa vii kossa. . Avoimuus antoi Hannalle rohke utta hyväksyä, että syöpä voi joskus uusiutua. Tarrapro teesi tuntui paljon aidommalta, mutta ei korvannut oikeaa rintaa. – Mitä enemmän asiaa jakoi, sitä vähemmän jäi omaksi taakaksi. – Surutyö oli tehtävä, pohjamutien kautta
l Rintasyövästä selviää Suomessa lähes 90 prosenttia sairastuneista. Salilla taas lasken sarjoja, ja pienet murheet jäävät puuskutuksen sekaan. Odotin niin kovasti oikeaa rintaa. Näistä muotoiltiin Han nalle uusi rinta. Sen kanssa oli pakko tulla sinuiksi. Hanna rakastaa näpertää kynsiin erilaisia lakkauksia. Uusi rinta toi eheän olon.. – Leikkaus kesti seitsemän tuntia, mutta minua ei pelottanut. Huolitellut kädet ilahduttavat arjen pikku puuhissa. Haluan teh dä asioita koko ajan hyvällä fiiliksellä. Hie no uutinen oli pääsy noin vuosi sitten rinnankorjausleikkaukseen, joka kuu luu rintasyövän hoitoon. Symmetrinen rintavarustus on paitsi hyvännäköinen, myös arkea helpottava asia. Muistona leikkauksesta Hannan vat saa koristaa 40senttinen arpi, ja leik kausarvet uuden rinnan ympäriltä haa lenevat vasta vuosien kuluessa. – Oloni on paljon vapautuneempi ja itsevarmempi. Alusvaateostoksillakin on kiva käydä, kun tunnen itseni koko naiseksi naiseksi. Uusi rinta toi naiseuden takaisin Leikkauksessa Hannan vatsalta otettiin iholihaskieleke, hieman suoraa vatsa lihasta ja rasvaa. Vaatteet istuvat napakasti ja laittautuminen on taas ihanaa. l Kasvain poistetaan aina kirurgisesti. Liikunta on Hannalle ensisijaisesti it sestään huolehtimista. l Rintasyövän tavallisin oire on rinnassa tuntuva kyhmy. Joka kymmenes nainen sairastuu siihen elämänsä aikana. Hanna saattaa vieläkin kurkistella vaivihkaa paidan sisään ja iloita rinta paristaan. Puhumalla pelot hälvenivät ja Hanna keskittyi tietoisesti hyviin asioihin. Q 83 HYVÄ TOIPUMISENNUSTE l Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Uuden rinnan koko ei saisi liiemmin muuttua. Liikunnan iloa Vaikeuksien myötä löytynyt liikunnan ilo on vain vahvistunut. Syöpä opetti, et tä elämään on keskityttävä tässä ja nyt. terveys | tammi–helmikuu 2015 | Fit – Pieni peikko tykyttää aina takarai vossa. Joskus tulevaisuudessa uuden rinnan nänni ja nännipiha vielä pigmentoidaan. Lisäksi annetaan lääkehoitoa. Tasa painon hallinta on helpompaa ja ryhti pysyy hyvänä. Hanna oppi elämään yksi rintaisena, mutta ei päässyt asian kanssa kokonaan sinuiksi. Treeni on paitsi kivaa, auttaa myös painonhallinnassa. – Lenkillä on aikaa kelailla omia jut tuja. Nykyään Hanna huhkii salilla pari kertaa viikossa, lenk keilee ja kävelee usein neljän kilometrin työmatkat. – En enää stressaa eläkesäästämises tä hamaan tulevaisuuteen. Toista rintaa ei ikinä tarvitse etsiä tai korjailla parempaan asentoon. Tulos oli aidon tuntuinen ja näköi nen
Kukka Laakso | Kuvat Shutterstock ja Hanna-Maija Matikainen Etsi itsestäsi! konttorisoturi 84. Niin, sinä siinä! Suosittelemme, että luet tämän jutun seisaaltasi. Istutko
terveys | tammi–helmikuu 2015 | Fit 85 ?. Jostain syystä jankutus taukoliikunnan tärkeydestä tai aktiivisuuden lisäämisestä menevät nihkeästi perille. Yritä rentouttaa hartiat, istua oikein sekä tarkkailla pään asentoa. kuista lauantaimakkaraan. Ja koko kierteen olisi voinut estää nousemalla ylös. Asento jää päälle ja näkyy myös lounaspöydässä. Olemme muuttuneet luolamiehistä köyryselkäisiksi pönöttäjiksi. Pää ja kaula OIREET: päänsärky, hartiakivut ja purentaongelmat Istuessa katse hakeutuu automaattisesti kohti näyttöä, jolloin pää työntyy eteen. Kiitos istumisen, asentomme muistuttaa päivä päivältä enemmän sikiöasentoa. Joten ryhti suoraksi ja pylly ylös – etsi konttorisoturi itsestäsi! ”Asentomme muistuttaa päivä päivältä enemmän sikiöasentoa.” Niskahartiaseutu OIREET: hartia kivut, päänsärky ja huimaus Lapaluiden ryhtiä ylläpitävät lihakset ovat monesti heikossa kunnossa. Kaikki ovat kuulleet varoituksen, että istuminen tappaa, mutta silti pylly ei nouse penkistä. Makean jälkeen tekee mieli suolaista. Ongelmat eivät välttämättä ole seurausta lihasten kireydestä tai venyttelyn puutteesta, vaan huonosta lihaskunnosta. Oletko huomannut, miten asentosi muuttuu koneella ollessasi. Heti aamusta se alkaa: sanomalehti ilmestyy luukusta eteisen lattialle, ajamme autolla työpaikalle, surautamme hissillä kuudenteen kerrokseen ja lounaankin saa halutessaan työpöydälle kannettuna. Kädet ja pää ovat edessä ja rintalihakset supistuneessa tilassa. Tästä voi seurata kipua, jäykkyyttä ja nikamalukkiutumia. Paluuta kivikaudelle ei ole, joten liikettä ja päivittäistä aktiivisuutta on lisättävä keinotekoisesti, vaikka vähän väkisin. Tunnistatko syyt ja seuraukset. Näytön tuijottaminen väsyttää silmät, mielen ja vartalon, johon otetaan piristeeksi kahvia, energiajuomia ja sokeria. Kehon tarpeet eivät ole muuttuneet luolamiesajoista. Kun ennen töissä painettiin metsiä matalaksi, tänä päivänä painetaan korkeintaan enteriä. Jos emme istu tietokoneen edessä, räpläämme tablettia tai kännykkää – vielä illalla sängyssäkin. Lakritsipussi alkaakin väsyttää, joten ei auta kuin avata telkkari ja lösähtää sohvalle. Naamat kallistuvat lautaselle samalla tavalla kuin monitoria tai kännykkää kohti. Pää työntyy eteen, selkä rullautuu mutkalle ja hartiat kohoavat ja jännittyvät ylöspäin. Joka paikassa surraa jokin kone tai automaatti, vaikka me ihmiset olemme fyysisesti edelleen luolamiehen tasolla. Nököttämisen aikana kehon nesteet eivät kierrä, verenkierto heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu. Työpaikan ryhdikkääksi soturiksi Myös lihaskuntomme on lamaantunut: jos ei käytä lihaksiaan, ei voi pysyä suorassa, Näin syntyy toimistotyöläisen köyryselkä. On eri asia keräillä mustikat metsästä kuin napata ne mehukeittona mar ketin kylmäkaapista. Yleensä tämä johtuu siitä, että pöytä, kone ja näyttö ovat liian matalalla. Suosi voimaharjoittelussa vetosuuntaisia liikkeitä ja vahvista lavan seudun lihaksia. Kun esi-isämme liikkuivat aamusta iltaan, meillä liikahtaa päivän aikana lähinnä hiirikäsi. Tämä aiheuttaa myös pään työntymisen eteen. Muista liikuttaa raajoja eri suuntiin treenatessa ja työpäivän aikana: aina voi pyöräyttää kädet ympäri kerran tai pari. Jatkuva istuminen ja passiivisuus tekevät arvaamattoman pahaa jälkeä kroppaamme. Tarkkaile asentoasi myös ruokapöydässä. Ja näin sänkyyn kömpiessään on istunut, maannut, tuijottanut näyttöä ja syönyt kaiken liitulaJatkuva peffallaan oleminen ja tieto koneen tiiraaminen vaikuttavat hampaista haaroväliin. Kun näyttö on pään korkeudella, pää pysyy suorassa. Olemme edelleen metsästäjä-keräilijöitä, ja tarvitsisimme samaa liikettä. Huonot tavat seuraavat toistaan kuin dominopalikat. Istuminen rapistaa ryhdin ja kiristää hartiat. Tähän on tultu
Tämä aiheuttaa ongelmia kyynärvarteen, olkapäähän ja lapaluun seudulle. Puhumattakaan hiirikädestä, joka on samassa asennossa ja väärässä kulmassa pitkiä aikoja. Se on vain murtoosa verrattuna istumiseen kuluvista tunneista. Sillä ei jököttämisen haittoja vielä korjata. Ota työpäivän väliaikajumpan tavoitteeksi verenkierron ja liikeratojen palauttaminen. Vertaa vaikka: työpäivän aikana istut kahdeksan tuntia eli 480 minuuttia, salitreeni taas tuppaa olemaan sen 45–60 minuuttia. Muista, että tärkein konttorisoturin ase on voima, eli suuntaa salille. Muista suoristaa vartalo yläasennossa ja keskity tekemään liike jalkoja, lantiota ja keskivartaloa käyttäen. 4|LISÄÄ SOTURIVOIMAA Mitä vahvemmassa ja paremmassa kunnossa koko lihaksistosi on, sitä paremmin jaksat kannatella sitä. Älä ota stressiä jumpasta tai liikkeistä, sillä on lähes samantekevää, mitä teet ja miten itseäsi liikutat, kunhan et istu koko ajan. Hanki askeltai aktiivisuusmittari ja tutki, tulevatko tonnit täyteen. Koska ympäristömme on automatisoitu niin, että kaikki on käden ulottuvilla tai askeleen päässä, vaikeuta elämääsi hiukan. Seiso ja liiku aina kun mahdollista: bussissa, ratikassa, palaverissa, luentosalissa. Käsivarret puolestaan valahtavat usein liian alas. Jos tarkkoja ollaan, niin 470 minuuttia. Kun asento on pitkään sama, se heikentää lihasten aineenvaihduntaa sekä aiheuttaa kireyden ja jumituksen tunnetta. Hae tulosteet kauimmaiselta printteriltä, sovi lounastreffit vähän pidemmän matkan päähän, siirrä tavarat korkeammalle ja kauemmas, kierrä kauppaan mutkan kautta ja pidennä yksittäisen askeleen mittaa. Suorista vartaloasi ja yritä löytää tuntuma lantioon ja keskivartaloon. Fit | tammi–helmikuu 2015 | terveys 1|ASKELPOTTIIN KYMPPITONNI Tarvitsemme lisää aktiivisuutta, mutta pelkkä salitreeni pari kertaa viikossa ei riitä. Tietokoneella kätesi ovat eteenpäin ja myös pää työntyy katseen myötä näytön suuntaan, joten muista antaa kropalle liikettä myös sivuille ja taakse – etenkin kesken työpäivän. 3|TAUKOJUMPASTA UUSI TRENDI Älä mieti, onko taukojumppa noloa tai mummojen puuhaa, koska yksinkertaisesti tarvitset sitä. Eli poista pönötys kaikesta mahdollisesta olemisestasi. Muista pyöritellä päivän aikana ranteita. Painonpudottajalle suositellaan jopa 13 000 askelta. Huono työasento aiheuttaa häiriöitä myös lihastasapainoon: koko kehon kireys vaikuttaa ryhtiin ja kehon asentoihin. 86. Yksikin liike tekee eetvarttia: kahvakuulaheilautus parantaa ryhtiä, hartiaseudun voimaa ja keskivartalon lihaksiston hallintaa. Lisäksi kahvakuula vahvistaa käsiä ja sormia, jotka ovat kovilla päätetyöskentelyssä. 2|PÖNÖTYS POIS Jos haluat korjata istumisen aiheuttamia ongelmia, älä jatka työpäivän jälkeen kuntosalilaitteeseen istumaan. Voit tehdä heilautuksen yhdellä tai kahdella kädellä. Istuessa lonkankoukistajat ovat jatkuvasti supistuksissa, jolloin lantion etupuolen ja takareisien lihakset lyhenevät ja kiristyvät, joten lantion liikeratakin kutistuu. Jos kahvakuula ei ole tuttu treeniväline, nyt on korkea aika tutustua. Aloita näistä! Keskivartalo, lantio, selkä OIREET: huono ryhti ja alaselän kivut Kumarassa istuma-asennossa selän lihakset ovat jatkuvasti venyneessä tilassa ja keskivartalo lötkähtää kasaan. Kerää päivittäin 10 000 askelta. Treenaa keskivartalon syviä lihaksia. Tarvitset keskivartalon tukea myös ryhdikkääseen istumiseen. Tee kaksi viiden minuutin jumppaa joka päivä. Tämä vaikuttaa suoraan ryhtiin sekä istuessa, seistessä että liikkuessa. Tästä seuraa ongelmia liikkuvuuteen: esimerkiksi kyykkysi saattavat jäädä puolitiehen kiristysten vuoksi. Kädet ja käsivarret OIREET : kipu ja särky, tulehdustilat Tietokoneen edessä nököttäessäsi tulet kannatelleeksi koko ajan käsiäsi. Äläkä huoli, niiden jälkeen sinulle jää yllin kyllin aikaa hoitaa työsi. Älä räplää niska mutkalla kännykkää, vaan seiso suorassa ja katsele ympärillesi. Istuminen saa aikaan myös selän lihasten heikentymistä ja kudosten rappeutumista
Jos treenaat, syö lisäksi banaani. 1. Keskity hengittämään syvään sisään ja ulos. Viis siitä. Syö hiilaripitoisesti ennen ja jälkeen harjoittelun. 6. Jos voit maata lattialla, tee se. Jos pääset vaikuttamaan työpaikkasi PALAVERI TARJOILUIHIN, vaihda kampaviinerit terveellisempiin syötäviin: hedelmiin, pähkinöihin, manteleihin, taate leihin tai raakasuklaaseen. Jalat ovat pitkään samassa asennossa, tuolin reuna painaa jalkoja, veri ei kierrä ja aineenvaihdunta kärsii. 3. Pysyt kylläisenä pitkään, verensokerisi pysyy tasaisena ja vältät napostelun, karmivan nälän lounaalla sekä iltamussutuksen. Heikentynyt ruuansulatuselimistön terveys lisää peräpukamien, ummetuksen, ruuansulatuselimistön tulehdusten ja heikon vastustuskyvyn riskiä. Genitaalialueet OIREET: erilaiset tulehdukset Kun istut, myös genitaalialueesi hautuvat aromipesän lailla paitsi liian tiukkojen vaatteiden, myös asennon takia. Minimeditaatio Keskittymiskyky ja työteho paranevat, jos pystyt urheilijan tavoin rentoutumaan suoritusten välissä eli tässä tapauksessa työpäivän aikana. Ota hyvä asento tuolissa, nojaa taaksepäin ja kuuntele kymmenen minuuttia mitä tahansa rauhoittavaa äänitettä. Monet suosittelevat lyhyitä päiväunia eli power napeja, mutta harva pystyy tai kehtaa ottaa nokosia töissä. Nolosteletko omia LOUNASEVÄITÄ ja pakastepurnu koita. 4. 2. Missä tahansa oletkin, bussissa, vessassa tai avokonttorissa, voit aina laittaa hetkeksi napit korville, blokata ulkomaailman pois ja hengittää. LISÄÄ vinkkejä Kukka Laakson toimistotyöläisen kuntokirjassa Nouse ylös! (Kauppakamari kustannus 2015) Konttorisoturin menu Syö proteiinipitoinen AAMIAINEN, johon lisäät myös hyviä rasvoja. Jäiset marjat pitä vät annoksen kylmänä, etkä tarvitse jääkaappia. Tärkeämpää on varmistaa tehokkuus ja terveellisyys. Tämä saattaa aiheuttaa tulehduksia, miehille jopa erektiohäiriöitä ja sperman laadun heikentymistä. Kukaan tuskin valittaa, jos palavereissa on enemmän omenoita ja vähemmän pullaa ja kolmioleipiä. Jos lähdet suoraan töistä treenaamaan, syö päivällä jotain helppoa hiilihydraattipitoista, vaikkapa riisiä, riisikakkuja tai banaania. Tarvitset puhelimen ja korvanapit. Unien sijaan voit tehdä 5–10 minuutin rentoutuksen. Jos kotiruoka ei maita heti aamusta, surauta raikas smoothie. 5. Varaudu myös VÄLIPALOILLA. Kokeile aamuisin peräti lihaa ja pähkinöitä, kalkkunaa ja salaattia tai munakasta ja vihanneksia. Laita aamulla sheikkeriin jäisiä marjoja, heraproteiinia ja manteleita. 87. Tästä seuraa turvotusta, suonikohjuja, väsymystä ja vireystason laskua. Lastaa siihenkin proteiinia ja hyviä rasvoja eli lisää nesteen sekaan esimerkiksi marjoja, avokadoa sekä manteleita tai pähkinöitä. HELLITÄ terveys | tammi–helmikuu 2015 | Fit HETKEKSI! Pakarat ja takareidet OIREET : turvotus, suonikohjut ja särky Istuminen heikentää verenkiertoa ja nestekiertoa. Etsi netistä jokin rentoutusäänite tai luonnon ääniä, vaikkapa sateen ropinaa. Ajattele kehoasi osa kerrallaan: mieti, että rentoutat jokaisen lihaksen otsasta varpaisiin. Toki istuminen alkaa vaikuttaa myös ulkonäköön: tukevoituu, ryhti huononee, pakarat litistyvät ja rinta painuu sisään. Kun haluat nauttia välipalan, lisää sekaan vettä
Suurin osa tuntemuksista on vaarattomia, mutta sydäntään kannattaa kuunnella. Niina Rapo | Asiantuntijana kardiologian erikoislääkäri, urheilulääkäri ja entinen maajoukkuetason kilpaluistelija Kirsi Korpi | Kuvat Shutterstock Rinnassa läpättää 88. Sydämen rytmi häiriöitä voi tulla kaikille – myös perusterveelle treenaajalle
Jos syke nousee normaalisti liikunnan aikana, kaikki on hyvin. Tavallisimpia rytmihäiriöitä ovat lisälyönnit, eteisvärinä sekä takykardia eli tiheälyöntisyys ja bradykardia eli harvalyöntisyys. Eteislepatus voi olla myös tasatahtisempaa. Eteisten väli seinässä sijaitsee sinussolmuke, josta sydämen normaali rytmi saa alkunsa. Sydämen eteisvärinä ja eteislepatus tuntuvat rinnassa epäsäännöllisenä tykytyksenä. Hidaslyöntisyys ei välttämättä aiheuta oireita lainkaan. Jokaisella meistä sydän tuntuu jättävän joskus lyönnin väliin, syystä tai toisesta. Voimaharjoittelun harrastajilla hidaslyöntisyyttä esiintyy harvoin, sillä lyhytkestoiset suoritukset eivät paranna sydämen iskutilavuutta samoin kuin kestävyysurheilu. Kyse on enemmänkin terveen sydämen sopeutumisesta pitkäkestoiseen liikuntaan. Huolestuttaa. terveys | tammi–helmikuu 2015 | Fit 89. Sydämen kammioiden koon lisäksi kestävyysurheilu kasvattaa sydämen eteisten kokoa. Jos leposykkeesi tuntuu kovin alhaiselta, älä huolestu. Se ei myöskään varsinaisesti ole rytmihäiriö tai sydänvaiva. Näihinkin aktiiviset kestävyyskuntoilijat altistuvat herkemmin, ja mitä vanhempi olet, sitä suurempi on alttius. Samalla sympaattisen hermoston aiheuttamat stressioireet vähenevät ja keho rauhoittuu. Tunnet itsesi terveeksi ja hyväkuntoiseksi, mutta silti sydän hakkaa välillä kummallisesti. Syke laskee usein öisin ja muussa levossa, ja rasitus saa taas sykkeen nousemaan. Kun rinnassa tuntuu outo epäsäännöllinen lepatus, kyse voi olla sydämen eteisvärinästä tai eteislepatuksesta. Tykyttääkö hitaasti. Mutta ei syytä paniikkiin. Toisinaan syke tuntuu oudon matalalta tai korkealta. Pitkäaikainen kestävyysharjoittelu aiheuttaa muutoksia sydämen sähköisessä toiminnassa. Näissä tapauksissa pitää aina mennä lääkäriin. Samalla myös sydämen leposyke hidastuu. Lepattaako epäsäännöllisesti. Jos tunnet, että rinnassasi tykyttelee, lepattelee tai muljahtelee usein, on hyvä miettiä, mistä tuntemukset mahdollisesti johtuvat. Vasem man kammion tilavuus kasvaa, kun paine ja sydämen kerrallaan pumppaama verimäärä kasvavat. Eteisten väli seinien Aktiiviset treenaajat kärsivät joistakin sydänvaivoista useammin kuin muut. Monet tuntemukset ovat täysin vaarattomia, ja usein kyse on harmittomasta vaivasta tai esimerkiksi kunnon kohoamiseen liittyvästä normaalista ilmiöstä. Aktiiviset treenaajat kärsivät joistakin sydänvaivoista useammin kuin muut. Älä lähde salille, jos olet flunssassa – se ei tee hyvää sydämelle. Pitkäaikainen kestävyysharjoittelu edistää parasympaattisen hermoston toimintaa, mikä osaltaan hidastaa sydämen sykettä. Vaarallisia oireita ovat rasitukseen liittyvä huimaus tai tajunnanmenetys, rintakipu, hengenahdistus ja voimattomuus. . Mutta ei aina. Rytmihäiriönä sydämen hidaslyöntisyyttä pidetään silloin, kun siitä aiheutuu oireita: voimattomuutta, huimausta tai pyörtymistaipumusta. Erityisesti kestävyyslajeja aktiivisesti harrastaville saattaa sydämen hidaslyöntisyys olla tuttu ja heillä syke voi laskea jopa 30–40 lyöntiin minuutissa
. Sydänlihastulehdus hoidetaan yleensä sairaalassa. Jos lisälyönnit esiintyvät sarjoina ja treenatessa, sydänsairauden mahdollisuus pitää sulkea pois. Eteisvärinä on yksi yleisimmistä rytmihäiriöistä ja vaatii usein sairaalahoitoa. Se on yhtäkkiä alkava ja loppuva tasainen rytmihäiriö, jonka kesto vaihtelee muutamasta sekunnista jatkuvaan, pitempikestoiseen tykytykseen. Lisälyönnit ovat yleensä harmittomia, mutta voivat johtaa eteisvärinään. Syke on yleensä säännöllinen 160–220 lyöntiä minuutissa. Sydänsähkökäyrä (EKG) on yksi arvokkaimmista sydämen tutkimusvälineistä. Sydäntutkimukset ovat yleensä tarpeen lähinnä jonkun perustaudin, kuten sepelvaltimotaudin, yhteydessä. Sydänlihastulehduksia aiheuttavat monet tavallisimmat flunssaa aiheuttavat virukset. Jos kärsit toistuvista kohtauksista, on hyvä mennä tutkimuksiin. Sydänlihas ja -pussi tulehtuvat usein yhtä aikaa. Jos joskus sydän tuntuu tekevän kuperkeikan tai jättävän lyöntejä väliin, kyse voi olla kammiotai eteislisälyönneistä. Sydänsairauksien yhteydessä niitä toki esiintyy vielä useammin. 90. Sydämen kuuntelu, pulssi, veren paine, kalium-natrium-tason tarkastaminen sekä perus verikokeet antavat tärkeää tietoa. Usein jo sydäntaudin mahdollisuuden poissulkeminen helpottaa oireilijan oloa. Ne ovat perinteisen flunssan pelättyjä jälkitauteja ja voivat hoitamattomana olla vaarallisia. Q Terveen sydämen yksittäiset lisälyönnit vaativat hoitoa vain harvoin. . Jos flunssan aikana alat tuntea rintakipua tai hengenahdistusta tai tukalia rytmihäiriötuntemuksia, mene lääkäriin. Jos tarkemmat tiedot ovat tarpeen, tehdään sydänsähkökäyrän pitkä aikaisrekisteröinti ja sydämen rasituskoe. Ne ovat hieman yleisempiä aktiivitreenaajilla kuin muilla. Kun sydän alkaa yllättäen tykyttää normaalia nopeammin, kyse voi olla supraventrikulaarisesta takykardiasta. Sydämen ultraäänitutkimus selvittää sydämen rakenteen. Ikä sekä erittäin hidas syke saattavat kuitenkin lisätä niitä. . Tykyttääkö välillä kovaa. Muljahteleeko tai jääkö lyöntejä väliin. Koskeeko rintaan. Ylirasitukseen ei ole muuta apukeinoa kuin riittävän pitkä lepokausi treenaamisesta. Tyypillisiä harmittomille lisälyönneille altistavia tekijöitä ovat valvominen, stressi ja runsas kahvin tai alkoholin nauttiminen. muutokset, perinnölliset tekijät sekä elintavat voivat lisätä eteisvärinän riskiä. Jopa noin puolella terveistä tutkittavista esiintyy kammiolisälyöntejä sydänkäyrän vuorokausimittauksessa ja rasituskokeessa. Fit | tammi–helmikuu 2015 | terveys Näin sydäntä tutkitaan . Mahdolliset kilpirauhasen toiminnan poikkeavuudet on otettava huomioon. Jos alat tuntea olosi tosi väsyneeksi, sinua huimaa, hengityksesi vaikeutuu, sinulla on rintakipuja tai oireet kestävät tavallista pidempään, mene lääkäriin. Joskus ylirasitustila aiheuttaa samanlaisia oireita kuin rytmihäiriöt, etenkin silloin kun leposyke tuntuu nopealta, ja syke nousee pienessäkin rasituksessa. Terveen sydämen yksittäiset kammiolisälyönnit vaativat hoitoa vain harvoin. Sydämen eteislisälyöntejä sen sijaan ei esiinny aktiivitreenaajilla sen useammin kuin muillakaan terveillä ihmisillä. Jos harrastat liikuntaa sairaana, kuten vatsataudissa tai flunssassa, voit sairastua sydänlihaksen tai sydänlihaspussin tulehdukseen. Muista, että treenata saa vain terveenä
Puhdas+ Premium Beauty Youth Capsule 60 kpl, 57,90 e VASTUSTUSKYKYÄ Spirulinaa ja acaijauhetta sisältävä sinkkivalmiste auttaa ylläpitämään hyvää vastustuskykyä. Tulos perustui painoindeksiin. Noin joka neljäs nainen arvioi vartalonsa koon yläkanttiin ja noin joka neljäs mies on oikeasti tuhdimpi kuin luulee. Alipainoisista jopa 40 prosenttia luuli olevansa normaalipainoinen tai jopa lihavampi. 3 Mieli pysyy korkealla Lyhyet, pimeät talvipäivät sysäävät monet kaamosmasennukseen. 91 terveys Koonnut Mirja Aarnio Hus, hankeen lenkille! Kun ulkona on pimeää ja kylmää, ei juuri houkuta sukeltaa säkkiin treenaamaan. 1 Poltat enemmän kaloreita Kylmä ilma aktivoi kehossa olevaa ruskeaa rasvaa, jolloin kroppa alkaa kuluttaa enemmän kaloreita tuottaakseen lämpöä ja ylläpitääkseen kehon lämpötilaa. Jos taas olet mies, et ehkä ymmärrä olevasi ylipainoinen. Sinkki 15 mg Complex 50 kpl, 10,90 e KAUNEUTTA Vesiliukoinen keratiini huolehtii nivelten hyvästä kunnosta, pitää tukan kiiltävänä, vahvistaa kynsiä ja tukee ihon hyvinvointia. Evonia Keratin 60 kpl, 20,50 e Pitoa pururadalle Ai ei liukkailla talvikeleillä voi lenkkeillä. Ulkoilma on yleensä puhtaampaa, ellet juokse keskellä kaupungin liikennettä. Kun liikut ulkona kirpakassa säässä päiväsaikaan, altistat itsesi hyvää tekeville valonsäteille – jopa pilvisellä ilmalla. Siispä naiset, seuraavan kerran kokovartalopeilin edessä: katsokaa kaunista kuvaanne hieman lempeämmin! LÄHDE www.theguardian.com Ku vat Shutt erst ock ja v almistaja t terveys | tammi–helmikuu 2015 | Fit Luonnonvalo yhdistettynä liikunnan tuomaan hyvään oloon pitää alakulon kaukana.. Mutta harkitse vielä: viileässä liikkuminen tekee nimittäin monella tapaa hyvää keholle ja mielelle. Luonnonvalo lisää mielihyvähormoni serotoniinin määrää aivoissa ja tämä yhdistettynä liikunnan tuomaan hyvään oloon pitää alakulon kaukana. Kyllä voi, kunhan varusteet ovat kunnossa! Asenna juoksutossuihisi pitävät piikkiremmit, niin uskallat antaa jalkojen kiitää rennosti myös jäisessä ja lumisessa maastossa. Kylmässä todennäköisesti myös liikut nopeammin ja tehokkaammin kuin sisätiloissa, ja kaloreita palaa vauhdilla! 2 Hengität parempaa ilmaa Tutkimusten mukaan kuntosalien sisäilma on usein huonompaa kuin vaatimusten mukaan kuuluisi olla. Brittiläisen The Guardian -lehden nettitestiin vastasi yli 300 000 henkilöä. Nimenomaan juoksulenkkareihin suunnitelluissa remmeissä piikit ovat optimaalisesti oikeilla paikoilla, jotta pito olisi mahdollisimman hyvä juoksuaskelten liikkeessä. Nordic Grip Running -piikkiremmit, 29,90 e Ja oikea vastaus on… Jos olet nainen, olet todennäköisesti laihempi kuin kuvittelet. 3 X kapselikeinot iholle, hiuksille ja keholle NUORUUTTA Ekologisessa kapselissa on biotiinia, joka pitää ihon, hiukset ja limakalvot kunnossa ja C-vitamiinia, joka edistää kollageenin muodostumista. Samalla myös iho, silmät, hiukset ja kynnet voivat hyvin. Saleilla ilmassa leijuu paljon yhdisteitä kuten formaldehydiä, hiilidioksidia ja pölyhiukkasia, etenkin ryhmäliikunta tuntien aikana. Enää ei ole tekosyitä. Testissä arvioitiin kuvavalinnalla oma kehon koko sekä syötettiin pituus ja paino. Treenin aikana hengität voimakkaasti ja syvään ja tällöin sisäilman haitat korostuvat
UUSI FIT LAIHDU! NYT LEHTIHYLLYISSÄ 4,90 Nyt vain fit_laihdu_0115_207x280.indd 1 17.12.2014 14:06:55
Craft, 54,90 e Juoksutakin kainaloissa ja takana on viilentävää meshkangasta. 93 | Parhaat pertsat | Treenivaatemokat 3 x treenistaili | TIEDUSTELUT sivulla 113. Helly Hansen Warm Freeze 1/2 Zip, 80 e Vegaaniystävällinen GoreTexkenkä sopii maastojuoksuun myös talvella. Markku Kopra | Kuva Mika Pollari 93 Nastapohjaiset lenkkarit turvallisen rennolle pakkas pyrähdykselle. GoreTex pinta hylkii kosteutta. Haglöfs Gram Spike GT, 169 e Juomarepussa on tasku nesteytys järjestelmälle sekä yhdellä kädellä aukeavat sivutaskut juomapulloille. 39 e, Hestra. Antimikrobi käsittely torjuu tuoksuja. Loistavalle lenkille Väriä ja neonia – kirkasta mielesi ja maisema. Craft Devotion Jacket, 100 e Neonväriset hiihtohanskat käyvät myös juoksulenkille. Merrell Bare Access Trail, 125 e Juoksu trikoot lämmittävät myös värillään. Haglöfs Intense Gram 15, 129 e Iholta kosteuden nopeasti heivaava aluspaita passaa talviliikuntaan
Longboard rekvisiittaa. Donnie Roses -koripallopaita 34,95 e ja maiharitakki 89,95 e, Junkyard. Tossut 90 e, Reebok Dance Urtempo Mid 2.0. KUNNON toimintaan Tanssi, hiihdä tai crossfittaa – tyylistä ei tingitä. 94. Markku Kopra | Kuvat Mika Pollari ja valmistajat Pianolippis 55 e, R/H
ja releet! Muuvit hallussa – Täyden tuen sporttiliiveissä on irrotettavat toppaukset. BeckSöndergaard, 49 e Repun tilavuus on 24 litraa, asennetta vielä enemmän. Lorna Jane, 65,95 e Kuviointi piristää puuvillahuivia. Lorna Jane, 39,99 e tyyli | tammi–helmikuu 2015 | Fit 95. Tekstiin ei ole lisättävää. Eastpak, 67,90 e Trendikkäät treenisortsit. New Balance, 99 e Tukka hyvin ja kello näkyy (kauas). Eivy, 34,95 e Joustavat treenitrikoot sortsien alle. Adidas Originals, 55 e Sähäkkä kotsa pantterilipalla. Lindex, 34,95 e Retrohenkiset tossut ovat unelma tanssijan jaloissa. Superdry Watches, 75 e Lyhyt napapaita, tuuletus kunnossa
Sauvat 129 e, Salomon. Tuulelta suojaava hiihtohanska 50 e, Hestra. Pitovoiteet 4,90 e, Stockmann. Mukautuvalla sisävuorauksella ja säädettävillä kanta hihnoilla varustettu pertsamono 199 e, Salomon Vitane 8X Classic CF. Hiki irti HYVIN LYKKII Himokuntoilijalle perinteisen tyylin suksi 199 e, Salomon Equipe 8X Vitane. 96. Nylonharja 7,90 e, Stockmann
Rukka, 149 e / setti Alusasu auttaa kehoa säilyttämään optimaalisen lämpötilan kylmissä olosuhteissa. H&M, 29,99 e Pitkähihaisen puseron materiaali on sataprosenttista merinovillaa. Sivuilla on vetoketjut, jotta lahkeet saa monojen päälle. Craft, 44,90 e Kauluri vai tähtiportti. Päällysosassa ei ole suojaa, jotta kosteus pääsee ulos. Vaihteleviin keleihin, kaikenlaiseen aktiiviliikuntaan. Kari Traa, 59 e Hiihtosetin takki on kevyt ja hengittävä, mutta torppaa tuulen. Kombi / Ellos, 67 e 97. Craft, 44,90 e Maastohiihtoon suunnitellussa pipossa tuulelta suojaava kalvo kulkee pantana myssyn ympäri. Craft, 39,90 e Kevyessä urheilurepussa kulkevat mukana voiteet niin urheilijalle kuin välineillekin. Helly Hansen Racing Light Pant 2, 125 e Rukkasen sisällä piilevät myös sormikkaat, kun nappaat kärkiosan syrjään. tyyli | tammi–helmikuu 2015 | Fit hiihtämällä Hiki irti Aktiivihiihtäjälle tehdyt housut ovat edestä veden ja tuulenpitävät. Eivy, 24,95 e Tekniset hiihtosukat pitävät jalat lämpiminä ja kuivina
Keltainen neljän kilon kahvakuula 22,95 e, Clas Ohlson. Konepesun ja pakastamisen kestävä juomapullo 32 e, Lifefactory. JA JOKA LIHAS HUUTAA LISÄÄ! Viilentävästä erityismateriaalista tehty toppi 43 e, Adidas. Viiden kilon paino 20 e, Casall. 98. Tekninen, erittäin imukykyinen pyyhe 49,80 e, Lapuan Kankurit Terva-tuotesarja. Nopeasti pyörivä hyppynaru 19,90, Casall. Juoksuvetoihin tossut 139 e, New Balance w1500
Kari Traa, 25 e Venyvät hius pannat syötävän herkullisissa väreissä. Shock Absorber, 61,90 e TIEDUSTELUT sivulla 113. Se kertoo myös, milloin olet valmis treenaamaan. vaadi paljon, Crossfit ei vain kaiken. Lorna Jane, 39,99 e Hempeän pinkit sortsit ovat hauska kontrasti vähemmän hempeälle lajille. Kari Traa, 6 e / 4 kpl Toppi kovaan rääkkiin. Lindex, 24,95 e Sähäkät pöksyt ovat neljään suuntaan joustavaa materiaalia. Reebok CrossFit Nano 4.0, 140 e Vahvan tuen sporttiliiveissä on saumaton sisäosa ja säädettävät, leveät olkaimet. Kari Traa, 39 e Treenisukkien varpaiden päältä kulkeva sauma on litistetty hiertämisen estämiseksi. tyyli | tammi–helmikuu 2015 | Fit Urheilukellon avulla löydät tasapainon harjoitteluun ja lepoon. H&M, 24,99 e Avarat kainalot ja selkämys vapauttavat rehkimään täysillä. Casall, 44,90 e Treenitossut tiukkaan toimintaan. Sisällä piilotasku. 99. Polar V800GPS, 450 e Erikoismate riaa lista tehdyt treenitrikoot kuivuvat nopeasti
Reseptejä, vinkkejä, mielipidekirjoituksia ja paljon persoonallista energiaa!” MONNA TREENAA -BLOGIN MONNA, PERSONAL TRAINER HUIPPUBLO GGAAJAT NYT FIT.FI:SSÄ HUIPPUBLO GGAAJAT NYT FIT.FI:SSÄ LISÄÄ ENERGIAA PÄIVÄÄSI! LISÄÄ ENERGIAA PÄIVÄÄSI! ”Tänä talvena jaan blogissa parhaat vinkkini painonpudotukseen. Muovaan pepustani taideteoksen ja näytän miten voit herkutella ilman morkkista.” PROJECT BOOTY -BLOGIN EMILIA • MONNA TREENAA • ON THE GO • PROJECT BOOTY • SAIRAAN KAUNIS MAAILMA WWW.FIT.FI UUSI POSTAUS JOKA PÄIVÄ! fit_blogi_ilmo_207x280_v3.indd 1 19.12.2014 13:51:06. ”Käsittelen aiheita treenistä vapaa-aikaan
Pitopohjasuksien helppous puolestaan houkuttelee aloittelijaa ja satunnaista sauvojaa. Liian pitkä taas ei pidä ja on kömpelö. l Suksen jäykkyys vaikuttaa sen liukuun. TIEDUSTEL UT sivulla 113.. Ainoa pakollinen huoltotoimenpide on suksien puhdistaminen lenkin jälkeen. Hiihteletkö silloin tällöin, pari kertaa viikossa vai joka päivä. Sopivan mitan voit laskea kaavalla: oma pituus x 0,83. Järvinen Optigrip, siteineen 189,95 e SÄHÄKÄT JALASSA Zero-suksen pito on suksen keskellä, mihin voi lisätä jäätymistä estävää suihketta. Älä lipsu ostamalla suksia kiireessä. Peltonen Nanogrip Fac Nis, 269 e Hyvin lykkii, kun on huolella valitut pertsat alla. Näillä ohjeilla löydät itsellesi sopivat sukset . Pitopohjaisten kärkeen voi lisätä pikaluistoa tai jäätymisenestoa, mutta aina ei välttämättä tarvitse mitään aineita. Liian lyhyt suksi ei luista ja saattaa olla kiikkerä. Kärkiin ja kantoihin voi tällätä pikaluistoa. Hyvät erityisesti nollakelillä. Kartoita ensiksi tarpeesi. 101 Parhaat vermeet 3 varmaa valintaa Potkua pertsailuun Voiteilla vai ilman, pitkät vai pätkät. l Ennen lenkkiä nosta sukset ulos ja anna niiden kylmettyä viiden minuutin ajan. Jäykkyyttä testataan suksia myyvän liikkeen testilaudalla. Q tyyli | tammi–helmikuu 2015 | Fit Jenn y B elitz-Henriksson | A sian tun tijana Tommi S aari / S tadium | Kuv at Shutt erst ock ja valmistaja t PITOA PAKKASEEN Pitopohjasukset luistavat erityisen hyvin, kun pakkasta on vähintään kymmenen astetta. Varaa tes taamiseen ja välineiden valintaan vähintään varttitunti. l Kysy suksikaupoilla rohkeasti apua. l Perinteisen suksen sauva saa ylettyä solis luuhun asti. l Perinteisen tyylin monoon saa jäädä sentti tilaa, sillä jalka liikkuu ponnistusvaiheessa. Sivakoita ei tarvitse voidella, joten ne sopivat aloittelijalle. l Perinteistä tyyliä on turha kammoksua – inhat kokemukset johtuvat usein väärin valituista välineistä. l Hyvä suksen pituus on 15–30 senttiä yli oman pituuden. Fischer CRS CL Zero NIS II, 299 e KOSTEAAN KELIIN Suksen pinnoite toimii parhaiten kostealla säällä. l Lenkin jälkeen nosta sukset huoneenlämpöön ja puhdista pohjat. l Aktiivihiihtäjä valitsee voideltavat sukset ja jaksaa perehtyä voitelun saloihin. Vedätkö täysillä treenimielessä vai nautiskeletko kaikessa rauhassa luonnosta ja hyvästä olosta
Punaisena.” "Ai voinko antaa asuistani kuvia jutun yhteyteen. Noh, tämä tyttö ei vähästä pelästy. Siis sininen. Ennemmin otan lopputilin.” 102 Fit | tammi–helmikuu 2015 | tyyli. Pahaksi onneksi kiire yhdistettynä sinkkuuteen oli tärvellyt muitakin rutiinejani: tummat säärikarvani rehottivat niin, että viehkous oli kaukana, eläintarha lähellä. Ennemmin otan lopputilin.” Karvainen totuus ”En ollut kuukauteen päässyt lempijumppaani, joten hihkuin innosta, kun kiireiden jälkeen koitti paluu, vieläpä todella kuuman miesohjaajan tunnille. Väri oli mieluiten purppuranpunainen tai violetti. Onneksi on, sillä kirjavat olivat myös poikaystäväni pitkät joulukalsarit, jotka olin tempaissut kuivaustelineestä. Viileän kokonaisuuden kruunasi sininen huulirasva. Kotiin en halunnut ilman treeniä palata, joten tarkistin, mitä tuli laitettua aamulla farkkujen alle. Päähän aseteltiin raidallinen neulospanta tai pipo, jossa oli kolme pientä hölmöä tupsua tai yksi iso, jalkapallonkokoinen reuhka. Kun paikalle saapuikin sairastumisen takia vieras ohjaaja, hihkuin riemusta, mutta ilo kaikkosi nopeasti: uusi ohjaaja halusi vetää tunnin salin toisessa päässä. Vedin huuliini kirkuvanväristä punaa luomaan illuusiota suunnitellun rajusta kokonaisuudesta, ja marssin pokkana laitteisiin. Pettyneenä suuntasin vähin äänin takariviin. Jumppasin siis sortseissani ja karvoissani eturivissä. En usko, että kukaan lopulta kiinnitti asuuni huomiota. Nolo, nolompi, Bula-hattu Meillä kaikilla on häpeän punaa aiheuttavia sporttiasumuistoja. Innokkaana pakkasin kassiin piukeimmat jumppasortsini. Sen huomasin myöhemmin salilla: argh, ei treenihousuja. Ei se nyt niin tarkkaa ole, salimuotihan on nykyisin kirjavaa. Fitin toimitus innostui muistelemaan mokiaan – nimettömänä ja kuvattomana. Ai voinko antaa asuistani kuvia jutun yhteyteen. Koonnut Fitin toimitus | Kuvat Shutterstock Terveisiä tuulitunnelista ”Tein aamulla hätäisen lähdön, minkä seurauksena treenivaatteita tarttui mukaan vähän niin ja näin. Tyyliini kuului kapea kokohaalari, jossa oli tiukka kuminauha vyötäröllä. Eräs puolituttu tosin hieman hymyili huomattuaan sepaluksessani olleen tuuletusaukon.” Sinihuulinen alppiruusu ”Kun olin teini-ikäinen, kävimme perheeni kanssa Alpeilla laskettelemassa
Olen änkenyt kaikkiin ryhmävalokuviin eturiviin ja helotan neonvaloissani ylpeä ilme naamallani. Olimme hurjan onnellisia asuista, mutta näin jälkikäteen kuvista katsottuna näytämme (pelle)uimahyppyjoukkueelta.” Karhu joogassa Saako osoittaa syyttävän sormen lähimmäisen suuntaan. Ei tehnyt mieli saada glitterimiehen mainetta, joten en mennyt suihkuun puunaamaan säihkettä pois. Puoliunessa säikähdin ja kiljaisin. Kovaa! Tämä herätti ansaittua huomiota. Säpinää trikoisiin – korkojen kera ”Minusta tanssitunnilla pitää olla räväkät vetimet, joten treeneihin tulee hankittua jos jonkinlaista hepenettä. Kerran olin rentoutunut erityisen hyvin, käytännössä nukahtanut. Kylämme yleisurheilujouk kueen kisa-asu taas oli kirkkaanpunainen haalari sortsimittaisilla lahkeilla. Vastedes pysyin kaukana kyseisestä lajitoverista.” Teletappien viestijuoksu ”Erilaiset myssyt olivat ilmeisesti tärkeä treenilookin täydentäjä 80luvulla. Se kirottu rasva olikin jotakin hohteen antavaa hileversiota. Yhdellä joogilla oli tapana vetää rentoutumisen ajaksi lämmikkeeksi karvapeitteinen liivi, mikä lie karhuntalja. Kerran ostin isoreikäisestä verkosta tehdyt leggarit, kun halusin säpinää normitrikoisiini. Ohjaajan kehotettua virkistymään ja ojentelemaan jäseniä tein työtä käskettyä – ja työnsin käteni suoraan johonkin karvaiseen. Vaatteet riisuttuani huomasin kroppani kimaltelevan loisteputkien valossa. Levitin sitä aamusuihkun jälkeen, imeytyi hyvin, ei valittamista. Tunnin lopuksi oli loppurentoutuminen lattialla vierekkäin maaten. Totuus paljastui päivän päätteeksi uimahallissa. Kas, piruettia pyöriessäni korko takertui verkkoon ja putosin komeasti polvilleni. Joitakin vuosia sitten ostin vartalovoiteen, jonka ajattelin olevan tavallista perusrasvaa. 90-luvun lopulla kävin työväenopiston joogakursseilla. Yleisurheilun viestijoukkueellamme taas oli antennipipot. Sellaiset teletappihenkiset virkatut myssyt, joissa jökötti keskellä päätä tappi.” "Yleisurheilun viestijoukkueellamme oli antennipipot." 103 tyyli | tammi–helmikuu 2015 | Fit. Poistuin kiroillen paikalta.” Q Neonöverit ja pellehyppyjä ”Sain 10-vuotiaana pitkän hinkumisen jälkeen verkkapuvun, jossa risteili raitoja kaikissa neonväreissä: pinkkiä, keltaista, vihreää, oranssia ja sähkönsinistä. Ainut vaan, että ne olivat aika epäkäytännöllisiä. Lasketellessa sonnustauduttiin karvavuorella varustettuun, neliönmalliseen Bulahattuun, jonka korvaläpät piiskasivat vauhdin viimassa poskia. Hiihtäessä käytettiin jättiläismäisellä tupsulla varustettua pipoa, mielellään neonväristä, joka tipahti tupsun painon vuoksi takaraivolta aina ylämäissä. Häpeä sattui enemmän kuin kaatuminen, mutta joskus kannattaisi suosia pikemminkin käytännöllisyyttä kuin tyyliä.” Häikäisevä uimamaisteri ”Tämä ei ole vaatekatastrofi, mutta liittyy kuitenkin ylle vedettyihin kauheuksiin
Satu Varjonen | Kuvat Shutterstock, Hanna-Maija Matikainen ja valmistajat Hetkessä 104. kaun ista Ärsyttääkö, kun kauneuden hoitoon kuluu liikaa kallista aikaasi. Nappaa vinkit, joiden hyödyt voittavat vaivan ja nopeuttavat arkeasi
Garnier Skin Naturals Micellar, 7,90 e Vedenkestävä silmämeikki irtoaa hetkessä kätevien lappujen ansiosta. Väritön ja hoitava huultenrajauskynä pitää huulimeikin paikallaan. Lisäkestoa huulimeikkiisi saat myös levittämällä rajauskynää huulten päälle ja vasta sen jälkeen huulipunan. Käytä kasvovettä Pyyhi iltaisin kasvot ja kaula kasvovedellä. Kasvohoito kosmetologilla = 60 minuuttia / joka toinen kuukausi. PUHDISTA NÄIN – SAAT NUKKUA AAMUISIN 10 MINUUTTIA PIDEMPÄÄN. Silmämeikin puh distus silmä meikin poisto aineella = 2 minuuttia. Kätevässä korostuspaletissa on aurinkopuuteri, poskipuna sekä valoa tuova korostusväri. Kun huokoset pysyvät puhtaina, vältyt näpyiltä ja näppytuotteilta. tyyli | tammi–helmikuu 2015 | Fit Unohda hankaus Silmämeikinpuhdistusaine putsaa silmämeikin nopeammin kuin yksikään puhdistusvaahto tai -maito. Meikin pohjustus = 1 minuutti. Silmämeikin pohjustusvoide tasoittaa luomen ja pitää meikin siististi paikallaan koko päivän. 105. Sama pätee meikkivoiteeseen, jota kaiken lisäksi tarvitset pohjustuksen ansiosta vähemmän. Silkkaa säästöä siis! VINKKI: Luomenpohjustusvoide toimii myös nudeluomivärinä, koska se tasoittaa ihon väriä ja on yleensä mattapintainen. Vältät punaisena loistavien silmien rauhoittelun silmätipoilla ja ärtyneen silmänympärysihon peittämisen meikillä. MEIKKAA NÄIN – SÄÄSTÄT 36 MINUUTTIA PÄIVÄSSÄ ELI JUURI SOPIVASTI YHTEEN HIIT-TREENIIN! Pohjusta Pohjusta luomet, jos meikkaat silmäsi. Silmämeikin puhdistus kas vojen puhdistus aineella 6 min + punoittavan ihon peitto 6 min = 12 minuuttia. Meikkaus nopeutuu, koska pohjustuksen avulla silmämeikki levittyy pikaisemmin ja pysyy paremmin. Riittoisa puhdistusvesi poistaa meikin, lian ja hien hellävaraisen tehokkaasti. Mieto öljykoostumus jättää ihon pehmeäksi. Kasvovesiä löytyy myös suoraan iholle suihkutettavina tuotteina. Poskien punaus ja ripsien värittäminen = 5 minuuttia. Paina sen sijaan silmämeikinpuhdistusaineeseen kastettua vanua hetki silmää vasten ja pyyhkäise pari kertaa, niin meikki pyyhkiytyy pois hankaamatta. Misellit eli pienet pinta-aktiiviset puhdistusaineet tarttuvat rasvaliukoiseen likaan, joten ne saattavat myös kuivattaa ihoa puhdistusmaitoja ja -vaahtoja enemmän. Toimii myös huulikiillon kaverina. Puna heleyttää ja muotoilee kasvoja ja oikein valittu sävy kirkastaa katseenkin. Älä korvaa sillä päivittäistä putsausrutiinia. Huulien punaus ja ripsien värittäminen = 3 minuuttia. Vival Oil Touch Silmämeikinpoistolaput, 6,85 e Kasvovedellä pyyhkiminen kaksi kertaa päivässä = 1 minuutti. Lumene Beauty Base Silmämeikin Pohjustusvoide, 12,90 e Asian tun tijoina B er ner in viestin tä päällik kö Anne S ario , L’ Or éal P ar is -meik kitait eilija Suvi T iilik ainen ja er ikois par tur i-k ampaaja K immo Alar otu . Se palauttaa pesun ja hanaveden kohottaman ihon pH:n normaalille tasolle ja säästää vesihuuhtelusta johtuvalta pintakuivuudelta. Punaa posket Poskipunan ansiosta et välttämättä tarvitse kuin ripsiväriä. VINKKI: Käytä salilla silmäja kasvomeikin puhdistukseen misellivettä eli puhdistusvettä. Koko meikki = 20 minuuttia. Yves Rocher Flawless Lip Liner, 9,50 e Koko meikki = 20 minuuttia. Kokeile kirkasta Jos poskipuna ei ole juttusi, punaa huulet kirkkaalla huulipunalla. Hedelmähapoilla kuorivat kasvovedet silottavat ihon pintaa, liuottavat epäpuhtauksia ja tasapainottavat rasvoittuvaa ihoa, jolloin meikki levittyy ja pysyy paremmin. Se tekee sinusta heti pirteämmän näköisen. IsaDora Face Sculptor, sävy 02 Cool Pink, 26,20 e Meikin korjailu pitkin päivää = 5 minuuttia. Kasvovedellä käsitelty iho imaisee kosteusvoiteen nopeammin ja tehokkaammin. Jos hankaat meikkiä kasvoputsarin tai suihkugeelin voimin, et säästä aikaa etkä ihoasi
Toisessa vaahdotuksessa vaikuttavat aineet pääsevät hoitamaan hiusta. Ihon virheiden pakkelointi piiloon meikkivoiteella ja peiteaineilla = 15 minuuttia. Käytä kuivasampoota Vaikka pesisit hiuksesi päivittäin, on kuivasampoo erinomainen hentojen hiusten tuuheuttaja. Taltuta punoitus Puhdista ja hoida punoittava tai couperosa-iho illalla kasvovedellä, seerumilla ja vahvistavalla kasvovoiteella. Sileät ja joustavat hiukset on joutuisampi selvittää ja muotoilla. Rauhoittavat ja pintaverisuonia vahvistavia tuotteet vähentävät punoitusta ajan myötä. Nopeampaa kuin kylmät kurkkuviipaleet ja tummien silmänalusten peittäminen. Puhdistus, seerumin ja voiteen levitys = 8 minuuttia. Herbina Sensitive Hajusteeton Kuiva shampoo, 5 e Fit | tammi–helmikuu 2015 | tyyli HOIDA IHOASI NÄIN – SÄÄSTÄT PÄIVÄSSÄ 23 MINUUTTIA JA EHDIT VALMISTAA HYVÄN AAMIAISEN. Aamusta selviät kasvovesipyyhkäisyllä ja kosteusvoiteen levityksellä. 106. Dior Hydra Life BB Eye Cream SK 20, 53 e Föönausneste taikoo tukasta tuuhean ja nopeuttaa sen kuivumista. Tämä silmänympärysvoide hoitaa kaksi asiaa kerralla: kosteuttaa silmänympärysihoa ja peittää tummat silmänaluset. Ihon aktiivisin aika on yöllä, jolloin se korjaa päivän aikana syntyneitä vaurioita. Näin pohjameikki hoituu BB-voiteella tai kevyellä meikkivoiteella ja ohuella puuteroinnilla, eikä tarvitse käyttää aikaa punaisuutta neutraloivien peiteaineiden ja paksun meikkivoiteen levitykseen. Kuivata nopeasti Suihkaise hiustenkuivauksen alle lämpösuojan sisältävää föönausnestettä. Iho on aamulla sileä ja raikas, jolloin meikki levittyy helposti ja nopeasti. Yövoiteiden ainesosat, kuten retinoli, auttavat ihoa uusiutumaan, parantavat ihon pinnan rakennetta ja kirkastavat väriä. Se kuivattaa hiukset jopa puolet nopeammin haihduttamalla vettä alkoholin ja hiussuomuja sulkevien koostumusten avulla. Q Pesu, hoito ja kuivaus ilman föönaussuihketta tai hiusöljyä = joka päivä 30 minuuttia. Muista silmänympärykset Silmänympärysvoiteen, esimerkiksi kofeiinia sisältävän voiteen taputtelu aamuin illoin hillitsee tummuutta ja turvotusta. Jurlique Calendula Redness Rescue Calming Mist, 37 e TIEDUSTELUT sivulla 113. Schwarzkopf Professional Osis+ Blow & Go Thick, 19,20 e Herkkää ja punoittavaa ihoa rauhoittaa kosteuttava ja vahvistava kasvosuihke. Tuoksuton suihke tuuheuttaa ja raikastaa hiukset hetkessä. Hiukset pysyvät jopa päivän verran pidempään puhtaina ja ilmavina. Suihki sampoota tyveen jo illalla, niin hiukset kuohkeutuvat kääntyillessäsi kuin itsestään yön aikana. Silmänympärysvoiteen levittäminen = 1 minuutti. Kuivasampoolla kuohkeutetut hiukset pysyvät hikoillessakin ilmavina. Tuplavaahdotus, väli päivä pesuista kuivasampoon avulla sekä föönausta nopeuttava suihke = 4 minuuttia joka toinen päivä. Ravitse yöksi Levitä yövoidetta joka ilta. HOIDA HIUKSET NÄIN – LÖYDÄT 2,5 TUNTIA AIKAA VENYTTELYYN JOKA VIIKKO! Vaahdota kaksi kertaa Sampoon kaksinkertainen vaahdottaminen puhdistaa hiukset paremmin kuin kertavaahdotus. Kurkkuviipalenaamio 10 min + tummien silmän alusten peittä minen 5 min = 15 minuuttia. Ensimmäinen pesu poistaa hiuspohjasta talin ja hiuksista muotoilutuotteet, lian ja pölyn. Päivävoiteiden uv-suoja kuormittaa ihoa yöllä turhaan: kemialliset uv-suojat saattavat ärsyttää ihoa ja fysikaaliset suojat voivat tukkia huokosia
Aromas Artesanales De Antigua Aromatherapy Body Cream Black Pepper & Ginger, 8,60 e tyyli | tammi–helmikuu 2015 | Fit. Sitä voi käyttää yksin tai yhdessä kuivasampoon kanssa: suihkuta sampoota tyveen ja hoitoainetta latvoihin. Sisley Cellulinov 200 ml, 195 e Pippuri ja inkivääri lämmittävät palelevaa mieltä ja kroppaa. Siinä on riittävästi pigmenttiä näyttääkseen punalta, ja samalla se ravitsee kuivia huulia karitevoilla ja mangoöljyllä. Batiste Dry Conditioner, 8,90 e Ei kompromissia Tämä läpikuultava huulipuna on tyypillinen uudenajan meikki: se yhdistää hoidon ja värin. Lancôme Miracle Cushion, 53 e MATTAA Heille, jotka kaipaavat CC-voiteelta vähän mattapintaisempaa lopputulosta. 3 X oikeasti ohut meikki Säästy sähköiskuilta Saatko hiuksistasi sähköiskuja tai nouseeko tukkasi pipon mukana. Lumene Nude Perfection Fluid Foundation,19,90 e NÄKYMÄTTÖMYYTTÄ Nestemäinen tuote on iholla niin ohut, että tuntuu kuin meikkiä ei olisikaan. Jos jokin kohta kaipaa lisä peittoa, taputtele kerros tai pari lisää. Clarins Instant Light Lip Balm Perfector, kuusi sävyä, 9,90 e Ku vat Arsi Ik äheimonen , Shutt erst ock ja v almistaja t RAIKKAUTTA Sienessä oleva, vipalla annosteltava meikkivoide tuntuu iholla enemmän raikkaalta vedeltä kuin meikiltä. Dior Nude Air Serum Foundation, 62,80 e Vartalon kuorinnassa on unikonkukan siemeniä ja merisuolaa. Nytkin pätee kolmen K:n sääntö: kuori, kiinteytä ja kosteuta. Kiitos kylmän ja pakkasen, hiukset ovat talvella normaalia kuivemmat. Hintansa väärti se on siksi, että se toimii. 107 tyyli Koonnut Riikka Väänänen Heitä talviturkki Vartalosi iho ei tykkää talvesta sen enempää kuin sinäkään. Talvella iho kuivuu, veltostuu, muuttuu harmaaksi ja karheaksi. Suomuiset sääret ja muhkuraiset pakarat on helppo unohtaa, kun niitä ei tarvitse esitellä, vaikka juuri talvella vartalon ihoa pitäisi hoitaa kaikkein tunnollisimmin. Noidankehän voit katkaista kuivahoitoaineella, joka poistaa sähköisyyttä ja silottaa pörröjä. Ja mikä parasta, kun nyt teet pohjatyöt kunnolla, ei paniikki yllätä kevään ensimmäisenä lämpimänä päivänä. The Body Shop Smoky Poppy Scrub, 18,90 e Selluliittiase ohentaa reisiä ja lompakkoa. Mitä kuivemmat ne ovat, sitä helpommin ne nousevat pörhölleen, eikä myssyn kiskomisesta syntyvä staattinen hankaussähkö auta asiaa. Sinä et vain huomaa sitä, koska piilotat ja unohdat sen vaatteiden alle
Tämä jatkuu jopa pari päivää, tosin lievempänä. Voi olla, että olet poikkeuksellisen lahjakas lihasmassan kasvun suhteen ja melko vähäinenkin treenimäärä kasvattaa lihaksiasi enemmän kuin haluaisit. Todennäköisesti kyse on normaalista, punttitreenin aiheuttamasta "pumpista". Pidemmällä aikavälillä harjoittelu kasvattaa lihassoluja ja lihasten hiilihydraattivarastoja, jolloin pinta-ala ja nesteen määrä kasvavat edelleen. | Timo Haikarainen Kuukauden kysymys Olo kuin Michelinukolla Mistä johtuu turvotuksen tunne lihaksissa. 108 kysy asiantuntijalta Asiantuntijamme vastaavat lukijoiden kysymyksiin harjoittelusta, terveydestä ja ravinnosta. Sähköposti toimitus@fit.fi | www.fit.fi Fit | tammi–helmikuu 2015 PERSONAL TRAINER VASTAA . On se kumma, miten vaikeaa nykyään on löytää toimivia vetoketjuja.. Ku vat Shutt erst ock Nesteen kerääntyminen paisuttaa lihaksia. Näin lihaksen pinta-ala saattaa kasvaa jopa toistakymmentä prosenttia. Nämä vaikutukset ovat normaaleja ja kuuluvat kehittävään treeniin. Välillä tuntuu, etteivät farkut mahdu jalkaan ja paidan hihojakin kiristää. Tämä pienentää raajojen ympärysmittaa, vaikka harjoittelisit kovaa. Tee kestävyystreeniä normaalisti ja kevyttä lihaskuntoharjoittelua kerran pari viikossa. 2) Jos rasvaprosenttisi ei ole jo alhainen, polta kehosi rasvaa ruokavalion avulla. Treenaan salilla pari kertaa viikossa, käyn lenkillä ja jumpissa toiset pari kertaa. Tunne on ahdistava, ihan kuin en mahtuisi itseeni. 1) Lopeta voimaharjoittelu. Kun harjoittelet kuntosalilla, lihakseen tulee pieniä vaurioita ja lievä tulehdustila, joka kerää nestettä. Jos tämä "turvotus" kuitenkin ahdistaa sinua, on kaksi vaihtoehtoa
Liikuntatraumoihin auttaa mielikuvaharjoittelu. Runsas alkoholin nauttimi nen hidastaa hieman kehon hiilihydraattivarastojen täytty mistä, kuivattaa jonkin verran kehoa ja heikentää unen laa tua ainakin seuraavana yönä. On totta, että menneisyyden käsittelemättömät trau mat voivat estää liikunnasta nauttimisen ja jumppaan menemisen. | Satu Kaski Tuli otettua Onko totta, että jos juon lauantaina alkoholia humalaan asti, niin sabotoin koko viikon treenit. Alkoholin rei lumpi kertakäyttö rasittaa eli mistöä mutta ei mitätöi koko viikon treenejä. Etene kohti vaikeam pia tilanteita pikkuhiljaa. Ei ole totta. Yksi viikoittainen drinksuttelu ei selitä kehityksen puutetta. Jos kehityksesi junnaa, niin todennäköisesti syy on itse treenissä, ruokavaliossa tai muissa palautumistekijöissä. Jo muutama käynti ammattiautta jalla voi avata asioita niin, että pääset vapaammin har rastamaan haluamiasi lajeja. Mitä auttaisi. | Timo Haikarainen Satu Kaski Urheilu psykologi, Clear Mind Oy Timo Haikarainen Personal trainer, LitM, TH-Valmennus tammi–helmikuu 2015 | Fit Koululiikunta jätti traumat En pysty menemään jumppaan ja salille koululiikunnan ja -kiusaamisen aiheuttamien traumojen vuoksi. Terveellisin rentoutu mistapa se ei siis ole. Koen itseni uhatuksi, vaikka tiedän, että todellisuudessa ketään ei kiinnosta tekemiseni. Aloita askelittain itsellesi helpoimmasta eli vähiten ahdistusta tuottavasta liikunnasta. Tämän mieli kuvan turvin voit harjoitella myös haastavammissa pai koissa olemista. Esi merkiksi jumppasalissa toisten edessä seisominen tai jokin kuntosaliväline saattaa toimia niin sanottuna triggerinä, joka laukaisee vanhat kokemukset pintaan. Joskus itselle tuttu ihminen tuo turvaa, joten pyydä ystävääsi tai kumppaniasi mukaasi treeneihin. URHEILUPSYKOLOGI VASTAA . Siksi on varsin luonnollista ahdistua näissä tilanteissa. Jos tuntuu, että edellä mainitut keinot eivät auta, kan nattaa hakea apua. Ota käyttöösi turvamielikuva, jonka avulla voit har rastaa tahtomiasi lajeja. Lasi nousee, mutta nouseeko puntti juhlien jälkeen?. Jokaisella meistä on pärjäävä, osaava ja hallinnan tunnetta kantava puoli sekä puolia, jotka ovat herkem piä ja heikompia. Mene ensin pienelle, vain nai sille tarkoitetulle kuntosalille tai hakeudu jumpassa taka riviin. Keho muistaa vanhat kokemukset. Kun jälkimmäiset piirteet nousevat pintaan, on tärkeää rauhoitella itseään. Satunnaisesta bilettämisestä ei siis kannata stressata, mutta toki on todettava, että humala hakuinen juominen on tervey delle haitallista ja altistaa tapa turmille. Nämä tekijät saattavat hidastaa palautumista 1–2 vuorokau den sisällä alkoholin käytöstä, mutta eivät missään nimessä estä palautumista eivätkä mi tätöi 5–6 vuorokauden aikana tapah tuvaa kehittymistä. 109 PERSONAL TRAINER VASTAA . Tee mielikuvaharjoituksia, jois sa hakeudut paikkaan, jossa sinulla on hyvä ja itsevarma olla niin, että koet sen myös kehollisesti
Luonnostaan olen yökukkuja, mutta rytmini muuttui syksyllä, kun aloin tehdä Radio NRJ:n Aamun Kultakerhoa. Herkuttelen aika usein, mutta ajattelen, että jos suuret linjat ovat kunnossa, ei yhdellä leivoksella ole niin väliä. Rankan setin jälkeen saatan hämmentyä, että pystyinkö siihen oikeasti. Meillä on Whatsapp-ryhmä, joka piippaa koko ajan. Kiusaan aina äitiäni siitä, että hän itkee joka tilanteessa, mutta nyt huomaan olevani samanlainen. Vollotan usein leffassa, kerran itkin suorassa lähetyksessä ja esimerkiksi silloin, kun ystäväni kertoi kosineensa tyttöystäväänsä. KAKSI VUOTTA SITTEN panin ruokavalioni pt:n kanssa uuteen uskoon. Se on tennareiden ainoa huono puoli. ’’Puran pahan oloni salilla’’ Mikä fiilis. Nyt harjoittelen pt:n kanssa kerran viikossa ja yksin 3–4 kertaa. Se saattaa lähipiiristä vaikuttaa vähän hullulta. Miia Vähähyyppä | Kuva Arsi Ikäheimonen Liikunta TREENATESSA TYKKÄÄN nopeista, pienistä rykäisyistä. Siksi laitan illalla vaatteet valmiiksi pikkuhousuja ja sukkia myöten. Hyvä olo HERÄÄN AINA kello 4.30. Tyyli EN HALUA OLLA viimeisen päälle tällätty. Viime keväänä harjoittelin Adidasheimon juoksujengissä, ja aina muiden kanssa hetken lörpöteltyäni laitoin kuulokkeen ainakin toiseen korvaan. Kun oikein ärsyttää ja tympii, menen salille, panen hc-punkin soimaan ja puran oloni siellä. MUSIIKKI ON tärkeä osa treenejäni, porukassakin. Muuten tulen kärttyiseksi eikä oloni ole huoliteltu. Q SALAINEN TAITONI Tuijan bravuuri on hassuttelu hypyt, jotka eivät katso aikaa tai paikkaa. Kausittain saatan silti innos tua jostain rentouttavasta. OLEN AIVAN HIRVEÄ ITKUPILLI. En ymmärrä, miten hän tietää, jaksanko vielä vai en. MINULLE EI SOVI, että pitäisi aamuväsyneenä miettiä päivän asua. Kahvinkulutukseni on triplaantunut: juon valtavan mukillisen töihin päästyäni ja toisen heti lähetyksen alussa. Ruoka RAKASTAN suklaata ja leivoksia aivan hirveästi. TAVALLINEN ATERIANI on noin kämmenellinen proteiinia, esimerkiksi kalaa, ja paljon kasviksia. Kuv auspaik ka TFW Helsink i. Kun käyttää mukavan pehmeitä tossuja kauan, on vaikea palata köpöttelemään korkkareilla. Töissä minulla saattaa olla minihame, paitapusero ja korolliset saappaat, tai sitten farkut, tennarit ja college. Olen tällainen säkkärä ja ahdistun, jos tehdään hirmu hartaasti ja keskittyen. Ihanimpia ovat kaikki oikein imelän suklaiset unelmat, joissa on kunnolla voita. Olen suurten tunteiden ihminen ja minusta näkee kauas, mitä mieltä olen. Olen onnekas, sillä ympärilläni on paljon ihania ystäviä. 110 Fit | tammi–helmikuu 2015 Radiojuontaja Tuija Pehkonen, 29, on itkupilli, joka rakastaa rankkoja treenejä hc-punkin tahdissa. Söin todella askeettisesti. Olen herkuttelija, en halua vetää itseäni äärimmilleen. Olen myös hamstrannut ison kasan superfoodeja ja vitamiineja. Mutta sitten kyllästyin, koska ruokavalioni vuoksi jouduin jättämään väliin brunsseja ja illallisia kavereiden kanssa. UUSIA YSTÄVIÄ ei aikuisiällä saa joka päivä, joten oli mahtavaa, kun löysin juoksu porukasta neljä mimmiä, joista on tullut minulle todella läheisiä. Eräässä vaiheessa kävin paljon bikram-joogassa ja hot body balancessa. Aamuisin teen smoothien rahkasta, marjoista, kaurahiutaleista, leseistä ja kookosöljystä. JOS RAHANI RIITTÄISIVÄT, treenaisin aina personal trainerin kanssa, silloin saan itsestäni enemmän irti. Toivon saavani niistä piristystä. OLEN TODELLA KIITOLLINEN, että tennarit ovat muodissa! Minulla on kotona pitkä rivi tennareita, joihin hurahdin viime kevään juoksukautenani. Jos en tiedä, mitä pukisin päälleni, valitsen turva-asuni: farkut, valkoisen t-paidan ja korkkarit. Tyylini on sopivassa suhteessa sporttinen ja naisellinen
Aller Media Oy:llä ja sen kanssa kulloinkin samaan konserniin kuuluvilla yhtiöillä on lisäksi oikeus käyttää ja luovuttaa rekisterissä olevia tietoja perusteltuja käyttötarkoituksia varten (kuten suoramainontaa, suoramarkkinointia, etämyyntiä ja markkinatutkimuksia varten) henkilötietolain mukaisesti. Asiakas voi kieltää tietojensa käytön markkinointitarkoituksiin ja markkinatutkimuksiin ilmoittamalla asiasta Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Lehdessä olevat liikunta-, ravintoym. Rekisteriseloste on nähtävissä osoitteessa Aller Media Oy, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki. TOIMITUSEHDOT Laista, asetuksista tai viranomaisten toimenpiteistä aiheutuvat kustannustenlisäykset korottavat hintoja vastaavasti määräysten voimaantulohetkestä lukien ja koskevat myös jo tehtyjä tilauksia/ilmoitusvarauksia. Jos lehti kuitenkin julkaisee tilaamatta lähetettyjä kirjoituksia ja/tai kuvia, katsotaan tekijän luopuneen em. Aller Media Oy:n vastuu ilmoituksen pois jäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. 111 MATERIAALIT Lehteen tarjottu tai tilattu aineisto hyväksytään julkaistavaksi sillä ehdolla, että sitä saa korvauksetta käyttää uudelleen lehden tai sen yksittäisen osan uudelleenjulkaisun tai muun käytön yhteydessä toteutustai jakelutavasta riippumatta. Kuv a Arsi Ik äheimonen Kumppari + kahvakuula + TRX + pallo + puntti = tehokas yhdistelmätreeni tammi–helmikuu 2015 | Fit. Ilmoitusasiakas on vastuussa ja korvausvelvollinen mainontansa (mukaan lukien liitteet) aiheuttamista mahdollisista vahingoista kolmannelle osapuolelle ja/tai Aller Media Oy:lle. TIETOSUOJA Lehden asiakkaat ovat Aller Media Oy:n asiakasrekisterissä, jossa olevia tietoja käytetään asiakassuhteen ylläpitoon ja hoitoon. Yksityiskohtaiset mediamyyntiehdot on saatavissa mediamarkkinoinnista. Mikäli hyväksyttyä ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. Henkilötietolain 26 § ja 30 §:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. ohjeet on suunniteltu terveelle ihmiselle. lakko) tai asiakkaasta tai asiakkaan alihankkijasta johtuvista syistä voida julkaista, Aller Media Oy ei vastaa tästä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta. FIT ei vastaa tilaamatta lähetettyjen kirjoitusten ja kuvien säilyttämisestä eikä palauttamisesta. materiaalin tekijänoikeuksista Aller Media Oy:n hyväksi. ohjeissa olevista painotai muista virheistä. Välinevallankumous! Täsmätankkaus Ajoita nopeat ja hitaat hiilarit oikein Hyvällä sykkeellä OPI TULKITSEMAAN SYKETTÄSI Seuraavassa numerossa Ryhti ylvääksi 7 parasta liikettä FIT 3/2015 ILMESTYY 26.2. FIT ei vastaa taloudellisesti niistä vahingoista, jotka aiheutuvat ruokaym. Huomautukset on tehtävä kirjallisesti 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lukien
Nimija osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa markkinointitarkoituksiin. 075 328 5101 kilpailu Osallistu netissä www.fit.fi Numeron 11 parhaiksi jutuiksi valitsitte 1|Treenijuttu: Nyt otetaan löysät pois 2|Selviytyjä: ”Pilateshengitys on pelastanut minut” 3|Liikuntajuttu: Selvitä kroppasi heikoin lenkki Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Ulkomaan tilauksiin lisäpostimaksu. Tilaaja voi halutessaan muuttaa laskutusväliä tai peruuttaa tilauksensa. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. mennessä. 29–31 A PL 124 00151 Helsink i LÄHETTÄJÄ (täytä aina) Asiakasnumero Nimi Osoite Puhelin Allekirjoitus 1 Tilaus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Tilaan . Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. 4 GB:n muisti ja noin 7 tunnin soittoaika. 3. lahjaksi Fit-lehden kestotilauksen . ONNEA VOITTAJILLE! Fit | tammi–helmikuu 2015. Kestotilaus on joustava. 12 numeroa 65,90 €. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Palvelussa voi esimerkiksi seurata voimassa olevia tilauksia, tehdä osoitteenmuutoksen, tilata tai irtisanoa tilauksen. Hinta on voimassa oleva hinta, joka on nähtävissä jokaisen Fit-lehden palvelukortissa. Laskutus valitun jakson pituuden mukaan. Virhelaskutuksen välttämiseksi peruutusilmoitus viimeistään 2 viikkoa ennen uuden tilausjakson alkua. Ilmoituksen myöhästyessä tilaaja on velvollinen maksamaan jo saamiensa lehtien osuuden tilausjakson normaalihinnasta. Kerro se meille 25.2. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. numeroon _/201_ . Puhelun hinta asiakkaalle on 8,4 senttiä/min (hinta pätee myös jonotuksen ajan). Sormeen kiinnitettävällä kauko-ohjaimella kappaleiden vaihto onnistuu vaivattomasti. voimassa olevan tilausjaksoni loppuun . Tilaajana osallistun automaattisesti Aller Media Oy / Fit-lehden arvontoihin. VOITA Sonyn langaton ja vesitiivis soitin! Palkinno n arvo 180 e LOOTUSKAUPAN TUOTEPAKETIN VOITTI Riitta Ryyti, Suomussalmi. Käytön/luovutuksen voi kieltää ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun, Pursimiehenkatu 29–31 A, 00150 Helsinki, puh. KESTOTILAUKSEN SÄÄNNÖT 1. 2. Lehden saajan nimi Osoite Puhelin . GANTIN KELLON VOITTI Minna Lassila, Haapajärvi. Langattoman soittopelin kanssa voit huoletta treenata ja lenkkeillä, ja vesitiiviys mahdollistaa uimisen. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Sonyn Walkman NWZ-WS610 -soittimen. Uusi osoite Uusi puhelinnumero 3 Tilauksen peruutus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Peruutan Fit-lehden tilaukseni . Sähköposti asiakaspalvelu@fit.fi OMA ALLER Oma Aller on asiakkaan palvelukeskus verkossa. Kestotilaus on voimassa toistaiseksi kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. 6 numeroa 34,90 € . 4 Asiakaspalvelun yhteystiedot Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Avoinna ma–pe 08.30–16.30. Täytä vanha osoitteesi kortin ylälaitaan kohtaan ”Palvelukortin lähettäjä”. 2 Osoitteenmuutos (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Voimassa alkaen _/201_ . Nettiosoitteessa www.oma.aller.fi voi hoitaa lehtitilauksiin liittyviä asioita. 112 Palvelukortti Kirjepostimer kk i Aller M edia O y Pursimiehenk . Ilmoitus peruutuksesta viimeistään 2 viikkoa ennen jakson päättymistä. itselleni
Löydä lähin Nimue-kosmetologisi: www.nimue.fi Nimue Skin Technology International @nimueskinint facebook.com/nimue.fi Jakelija: Disar Oy p. Tunnet eron ensihetkestä. Kauniin ihon tiedettä edelläkävijä Nimue Tieteellisen ihonhoidon edelläkävijä Nimue ihonhoitosarja tunnetaan kansainvälisesti innovatiivisena ja tuloksellisena ihonhoitomenetelmänä. 010 230 7000 OSTOSVINKIT MEDIAMYYNTI PÄIVI HAKKARAINEN PUH. Nimue on sitoutunut viemään tutkimusta ja tuotekehitystä eteenpäin tarjotakseen parhaat mahdolliset hoitotuotteet ja -menetelmät. 0400 539 886 LOISTAVALLE LENKILLE sivulla 93: Craft / Sultrade 09 859 591, Haglöfs 09 8868 0080, Helly Hansen 0800 918 118, Hestra 040 771 2301, Merrell 09 229 0010 KUNNON TOIMINTAAN sivulla 94: Adidas 030 647 7030, BeckSöndergaard 040 5519017, Casall 010 217 6360, Craft / Sultrade 09 859 591, Eastpak / Toveri Hki 050 5430 750, Eivy / Active Agency 010 4219210, Ellos ellos.fi, H&M 09 3434 950, Helly Hansen 0800 918 118, Hestra Gloves 040 7712301, Kari Traa 050 533 5572, Li-Ning ja Rukka / L-Fashion Group 044 755 66 42, Lifefactory 040 1789 277, Lindex 0201 422 400, Lorna Jane lavli.fi, New Balance / Sultrade Oy 09 859591, Polar polar.fi, R/H ja Junkyard 040 8245 162, Salomon salomon.fi, Shock Absorber 020 776 9400, Stockmann 09 1211, Superdry Watches 0500483097. Huomaat muutokset, jotka tapahtuvat ihossasi ajan kuluessa. POTKUA PERTSAILUUN sivulla 101: Fischer / Patrol 020 752 4500, Järvinen / Kokkolan Halpa-Halli 020 718 2994, Peltonen / Normark Suomi 014 820 711 HETKESSÄ KAUNISTA sivulla 104: Dior 020 743 3550, Garnier Kuluttajaneuvonta 075 75 8001, Herbina / Berner 020 791 00, Jurlique / MN-Brands 0400 502 091, IsaDora / Berner 020 791 00, Lumene Kuluttajaneuvonta 0800 92220, Schwarzkopf Professional 0800 136 360, Vival / Oy Valkoinen Risti 09 343 4940, yvesrocher.fi Näistä numeroista ja osoitteista saat lisätietoa lehtemme jutuissa esitellyistä tuotteista. Tiedustelut
114 Lö ydä t lisää tsemppilauseita F itin P in ter estistä w w w .pin ter est .c om/fitleh ti . Leik kaa talt een! Kuvat Shutt erst ock TSEMPPI!
Mukana laukussa. VOICEN UNELMALAUKKU TULEE TAAS. Valitse, minkä himotuista merkkilaukuista haluat ja voita se. OSALLISTU voice.fi/unelmalaukku Onko tässä sinun laukkusi
PAL.VKO 2015-09 6 4148 82 45 3405 15 001 245340-15-01. SPORTYFEEL-TUOTTEET. 116 LIIKKUVILLE IHMISILLE