Tsekkaa, syötkö oikein! Uusi ravintopyramidi TREENEISSÄ HALVAANTUNUT AINO, 18: "Urheilen yhä kuusi kertaa viikossa" LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO yllättävää syytä 5. www.fit.fi 1–2/2016 | 8,90 e Elämäsi paras treenivuosi ENTINEN KARPPAAJA HANNA, 36: TEHOSTARTTI "Ilman hiilareita olin väsynyt ja hankala" 24 arkista tapaa polttaa rasvaa 13 + 1 kovinta uutuusjumppaa 6 reisija pakaraliikettä kiireiselle DIPIT & TAHNAT Tee itse! TREENAAN HULLUNA MIKSI SE EI NÄY KROPASSA
2 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx planti.fi TUTUSTU MYÖS MUIHIN TUOTTEISIIN: Tiesitkö, että Planti kaurajuoma valmistetaan Suomessa suomalaisesta kaurasta Fit_lehden_ilmoitus_207x280mm.indd 1 16.12.2015 12.29
48 44 60 36 Suupielet vihreiksi! Itse tehdyt dipit ja tahnat syntyvät pähkinöistä ja öljyistä. 44 KOTITREENI Ahteri ylös! RAVINTO 47 MANNAA TAIVAASTA Kookosmanna on nannaa. 60 PIENEN CHIAN SUURET VOIMAT Supersiemen nostattaa treenienergiat. 68 NISKA Ei enää jumeja. 48 NAPOSTELLAAN Ryyditä dipit ja tahnat hyvillä rasvoilla. TYYLI 73 KUIN SUKKA JALASSA Liikkujan sukkalaatikon päivitys. 80 5 MIN PUKKARIKAMPAUKSET Tukka kuosiin treenin jälkeen. 32 PUUTTUVA PALA Mistä kiikastaa, kun treeni ei näy kropassa. 21 ARMOTON ALLASTREENI Crossfitiä vedessä. 90 MIKÄ FIILIS, koripalloilija Jamar Wilson. Tässä teille tekemistä.. 36 KAVERILLE KANS Treenitreffit kamun kanssa. 54 PALIKKALEIKKI Liikkujan ruokaympyrä onkin pyramidi. 56 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN hiihtäjä Laura Monosen ruokavalio on isänmaallisen sinivalkoinen. TERVEYS 63 KIPUU EI HYÖTYY Keinot, joilla saat hieronnasta enemmän irti. 43 MINUN LAJINI Pikajuoksija Saara Pakarinen meditoi tartanilla. 64 KARPPAUS OLI HÖLMÖLÄISTEN HOMMAA Hanna Markuksela sai hiilareilla energiansa takaisin. JOKA NUMEROSSA 4 PÄÄKIRJOITUS 6 LUKIJAPOSTI 9 LÄMMITTELYT 62 RAVINTOPALSTA 71 TERVEYSPALSTA 83 TYYLIPALSTA 89 LUKIJAKILPAILU Treeneissä halvaantunut Aino Tapola s. LIIKUNTA 14 RASVA PALAMAAN Arkiset kikat, joilla rasvanpoltto ei ole kituuttamista. 3 Kannessa . 74 TYYLI VAPAA Ei sellaista räkäkeliä, että lenkki jäisi varusteista kiinni. 22 HENKILÖT 22 OMISSA RAJOISSA Kolme liikunta rajoitteista naista, jotka treenaavat enemmän kuin muut. Chiasta saat treenipoweria! Treffit kaverin kanssa. 28 100 LASISSA Sähäkkyystreeni tekee sinusta aropupun. Peppu ei ole istumista varten! Ei se koko, vaan ne voimat. 1–2/2016 Treenaan aina täysillä! Tärkeintä on tekemisen meininki
64) ki teyttää asian osuvasti: ”Päätin, etten kuuntele enää yhtään dieettihehkuttajaa, vaan luotan omiin tuntemuksiini ja omaan viisauteeni.” Ihanaa vuoden aloitusta! Katariina Kivimäki päätoimittaja Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. Varsin epämuodikkaalla ruualla, jos vertaan sitä nykytrendeihin. ”Kuului si aloittaa puhtaalta pöydältä” ja ”siivota ruokavalio”. Ehdottomuus ja rajoittaminen eivät olleet minun juttujani. Annoin itselleni luvan syödä kaikkea, vaikka yhä välttelinkin gluteenia sisältäviä suupaloja. Anne Luhtala toimituspäällikkö LUMISET LAJIT Hitaalle hiihtolenkille, laskettelemaan, luonnon jäälle sirklaamaan ja lumiseen metsään patikoi maan. 10–11) NAMASTE! Se on joogahurahdus 2016! Tahtoo koko paletin: rankka astanga, monipuolinen flow, henkinen kundaliini, unettava yin, hikinen hot. Tsekkaa, syötkö oikein! Uusi ravintopyramidi TREENEISSÄ HALVAANTUNUT AINO, 18 "Urheilen yhä kuusi kertaa viikossa" LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO yllättävää syytä 5. En ole koskaan aiemmin miettinyt ruokavaliotani, kunnes sairastelukierre alkoi viedä naista. Kunnon matsi on tervetullutta vaihtelua yksin hikoilulle. Ennen kuin dieettiruletti alkaa pyöriä, tekee mieleni huutaa: Hei, kuuntele itseäsi! Psykologi Hanna Markuksela (s. Haluatko Fitin kanteen. Vaikka oli kyse vain siitä, mitä laitan suuhuni, vaikutti se koko sosiaaliseen elämääni. TOIMITUKSEN LEMPIJUTTU: JUMPPATRENDIT 2016 (S. Päätin kokeilla, mitä tapahtuisi, jos jättäisin maitotuotteet ja gluteenin pois. Neuvojen ristitulessa tunsin huonoa omaatuntoa ravitsemussuosituksia nou dattavista tavoistani. Aikaisemmin olin nauttinut syömisestä, nyt ruuasta oli tullut pelkkä polttoaine. Ja kyllä, voitosta pelataan! Sanna Huolman toimitussihteeri Näistä lajeista me innostumme www.fit.fi 1–2/2016 | 7,90 e Elämäsi paras treenivuosi ENTINEN KARPPAAJA HANNA, 36: TEHOSTARTTI "Ilman hiilareita olin väsynyt ja hankala" 24 arkista tapaa polttaa rasvaa 13 + 1 kovinta uutuusjumppaa 6 reisija pakaraliikettä kiireiselle DIPIT & TAHNAT Tee itse! TREENAAN HULLUNA MIKSI SE EI NÄY KROPASSA. Nautin taas syömisestä ja vapaudesta valita. Tuntui pahalta olla se hankala, jolle ei muka maistu mikään. Odotukset olivat kovat, sillä luovuin monista rakastamistani mauista. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anne Luhtala AD Saara Tuomikoski TOIMITUSSIHTEERIT Johanna Lätti ja Sanna Huolman TEKSTIT Timo Haikarainen, Stine Hartmann, Markku Kopra, Meira Noronen, Heidi Tainio, Elina Tanskanen, Noora Valkila, Miia Vähähyyppä ja Riikka Väänänen KUVAT Lars Erik Bakken, Fabian Björk, Mari Lahti, KirsiMarja Savola ja Mika Pollari KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale HEAD OF DESIGN Sonja Peltomäki MARKKINOINTIPALVELUT, JOHTAJA Janne Pullinen PREPRESS Lauri Laine ja Teemu Salovaara, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA Forssa Print ASIAKASJA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-224 7 Kestotilaushinta: Fit-lehden normaali vuositilaushinta (12 nroa) on 79,80 e KANSI Kuvaaja Fabian Björk Tyyli Markku Kopra Malli Martina Aitolehti Meikki Rimmel Kampaus Goldwell Meikkija hiustaiteilija Heidi Reponen VAATTEET Paita Cubus Housut Puma Päätoimittajalta Luota mahatuntumaan Ku va t M ik a Po lla ri ja M ar i La ht i PS. Vointikin koheni. Ja mitä tapahtui. Fokus: en suorita, vaan teen päivän fiiliksen mukaan. Rakastan edelleen ruisleipää ja lusikoin jogurttia päivittäin. Kaiken sisällä kököt tämisen jälkeen kaipaan raitista ilmaa. Jouduin päivittäin selittelemään valintojani. Tai löytyisikö hän pesisporukka. Neljä kuukautta kärvistelin ehdottomuuteni kanssa. Ja lunta! Johanna Lätti toimitussihteeri PALLO PELIIN Haastan kaverit mukaan sulkapallo, tennis ja katu koriskentälle. Vuoden alussa dieetit ovat taas puheenaiheena. Kun vointini ei kohentunut, hölläsin dieet tiä. Sain kehotuksia kokeilla niin maidotonta kuin gluteenitonta dieettiä. Sokerilakkoakin ehdotettiin. Rutiinien muuttaminen ei ollut yksin kertaista. Tsekkaa sivu 20 ja osallistu GoExpo -messuilla käytävään kisaan! Mukana kansimallia etsimässä Fitness Helsinki ja Kari Traa. 4 Vartuin perunan, puuron ja ruisleivän voimalla
5 xxxxx | XXXkuu 2015 |Fit
Marianna ei hahmota askeleitaan. ASUU Helsingissä. Olen sitä mieltä, että vapailla painoilla saa kehosta enemmän irti, koska liikkuvuustaajus on laajempi. Ykköset alle esitteli hyvin uusia ja värikkäitä vaihtoehtoja. Väärät lasit on kuitenkin pidettävä päässä, muuten iskee lumisokeus. Suklaamoussen resepti oli suosikkini, kun taas vaimoni mielestä treeniohjeet olivat lehden parhaita juttuja. Se antoi lisäpuhtia omaan liikuntaan. Lumen ja horisontin rajaa on mahdoton erottaa. 23 22 Fit | joulukuu 2015 | liikunta liikunta | joulukuu 2015 | Fit Hykerryttävä maratoonari 7 maratonia 7 päivässä oli hykerryttävä juttu. Fit onnistui maagisesti vastaamaan tarpeisiini: kun vatsan palikat alkavat olla kohdillaan, voin ruveta leukailemaan tangolla. . Pätevää treeniä Vapaat painot vastaan laitteet toi helpotuksen huokauksen, koska olen pitkään miettinyt, onko laitteilla treenaamiseni hukkaan heitettyä aikaa. Nyt voin jatkaa hyvällä omallatunnolla tuttuja treenejäni. Reseptistä tuli yksi suosikeistani, jota teen jatkossakin. Viikon 168 tunnista puolet jää muihin siirtymisiin, kropan huoltoon, syömiseen ja nukkumiseen. Piristävin juttu oli Kaikki mitä olet aina halunnut kysyä jumppaohjaajalta. Kiitos hyvästä lehdestä! Ohjaajien salaisuudet Jälleen kerran Fitin jutut olivat huippuluokkaa. Näkyy vain valkoista tyhjyyttä. Avokadosta tehty piirakkapohja oli hyvä vinkki, testasin heti. Osallistui vuonna 2008 Big Brother -tv-ohjelmaan. Treenaamista Marianna ei harrasta, sillä hänen mielestään maaliin tulo ei ole jaloista vaan päästä kiinni. Nyt ennätys on 4.38. Alkkarit uusiksi Sopivia alusasuja ja välikerrastoja on haastavaa löytää, koska materiaalit vaihtelevat niin paljon. Aurinko paistaa kirkkaalta tammikuun taivaalta Etelämantereella. Oli yllättävää, että ohjaajat eivät olekaan niin täydellisiä kuin olin kuvitellut.Tuli helpottunut fiilis siitä, että myös ammattilaiset joutuvat tekemään hurjasti töitä pitääkseen itsensä kunnossa. Marianna Zaikova, 30 TUNNETAAN TÄSTÄ Juoksi ensimmäisenä suomalaisena naisena Pohjoisnapamaratonin vuonna 2012 ja ensimmäisenä naisena maailmassa World Marathon Challengen vuonna 2015. ’’Tarvitsen äärisuorituksia’’ Marianna Zaikova, 30, juoksi seitsemän maratonia seitsemässä päivässä seitsemässä maanosassa. Noora Valkila | Kuvat Fabian Björk Yhden aikatavoitteen Marianna on itselleen asettanut: juosta kolmen vuoden päästä maraton kolmeen tuntiin. Tuntuu kuin pomppisi pumpulissa. Överisuorituksista on mielenkiintoista lukea, kun itse ei edes uskalla haaveilla vastaavista. Hyvä että aihe on nyt saanut julkisuutta, ja toivottavasti moni äiti ja raskaana oleva nainen saa tarvitsemaansa tietoa ja apua. Hullu temppu, tyhjä takki Älyttömältä kuulostavassa kisassa lentokoneessa istumiseen menee noin 40 tuntia ja juoksemiseen toinen mokoma. 6 lukijaposti Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. Kisaviikko kului tehounien ja roskaruuan voimin. Löysin heti suosikkini. Huhhuh Mariannaa! Ihanan päätöntä touhua. Tätä mieltä olitte numerosta 12/2015. Lopulta Marianna on maalissa ajassa 5.16. Aiheesta puhutaan aivan liian vähän. Reittilentoaterioiden lisäksi tuli vedettyä lentokentillä pitsaa ja ranskalaisia. Kolme viimeistä maratonia hän juoksi todella kipeällä jalalla. Toivoisin lisää juttuja extremesuorituksista! "Myös ammattilaiset joutuvat tekemään hurjasti töitä pitääkseen itsensä kunnossa." Leuka ylös Vedä leuka! sattui sopivasti, sillä olen haaveillut opettelevani leuanvedon. Välillä on kuitenkin hyvä skarpata laitteillakin. Kirjoita meille! KUUKAUDEN KIRJE Ä rr! Marianna Zaikova sadattelee. Maratonin juokseminen kuulosti niin "helpolta", että saatanpa itsekin sen joskus repäistä. Jutusta tuli ristiriitainen olo: miksi uhata terveyttään juoksun takia, mutta samalla en voi olla hämmästelemättä, miten mielettömiin asioihin ihmiskeho pystyy. Kuuden tunnin kuluttua lähtölaukauksesta lento kone nousee taivaalle ja vie porukan – mukanaan sen ainoa naisosallistuja Marianna – seuraavalle kilpailumantereelle, Etelä-Amerikkaan. Kätevä avokado Avokadosta ja kaakaosta tehty suklaamousse kuulosti niin hyvältä, että sitä oli pakko kokeilla. Alkoi heti tehdä mieli lenkille. Viidennellä rutistuksella Marokossa Mariannan polvi alkoi reistailla. – Nukahdan nopeasti missä vain, ja vatsani kestää hyvin. Ei järin vahva startti kovaan haasteeseen, World Marathon Challenge -kilpailuun, jossa juostaan seitsemän maratonia seitsemässä päivässä seitsemässä maanosassa. Annan kroppani palautua rauhassa yhdeksän kuukauden mullistuksesta. Moka! Hän on valinnut laseihinsa väärät, sumuisen kelin linssit. UNELMA Tekeillä on oma, vielä salainen juoksutapahtuma suomalaisille. Tuli naurettua urakalla ja sain samalla ilmaisen vatsalihastreenin. Mistä haluaisit lukea enemmän. – Dubaissa istuin tien varteen itkemään överikipeää polveani, kunnes kanssakisaajat tsemppasivat minut jatkamaan. Lepoa vatsalle Vatsalihasten erkaumasta kertoneen jutun ansiosta tajuan, etten pidä kiirettä takaisin treeneihin synnytyksen jälkeen. Puolivuotiaan pojan äitinä erkaumajuttu oli varsin ajankohtainen. Annoin itselleni haasteen kymmenestä leuasta. Etelämantereen jälkeen maraton juostiin Chilessä, USA:ssa, Espanjassa, Marokossa, Dubaissa ja Australiassa. KUKA
Tuotteet puhdistavat ja hoitavat vaurioituneita hiuksia hellävaraisesti ja jälleenrakentavat sekä vahvistavat hiusta sisältäpäin. saapuneet vastaukset. Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. Anna palautetta Fitin jutuista. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. 7 xxxxx | XXXkuu 2015 |Fit Ku va va lm is ta ja Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Arvontaan osallistuvat 16.2. Yhden palkinnon arvo on 90 euroa. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Vastanneiden kesken arvomme kaksi Bonacuren Repair Rescue -tuotesettiä. Hiuksiin palautuu luonnollinen liike, kiilto ja pehmeys. Palkinnon arvo 90 e KIRJOITA JA VOITA BONACUREN TUOTESETTI
8 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx
628 kcal . seisten työskentely . Jos nouset työtuolista liikkumaan kerran tunnissa parin minuutin ajaksi, kulutat viikossa nämä ekstra kalorit: . . Yllättävämpää on, että kahden minuutin pyrähdys kerran tunnissa lisää tutkitusti energiankulutusta. 108 kcal LÄHDE Reijo Laatikainen ja Henna Rannikko: Toimistotyöläisen ruokapäiväkirja (Talentum Pro 2015) minuutin kaloribuusti 2 9. Kyykkää, pyöritä käsiä, nostele polvia, lankuta tai kipaise rakennuksen ympäri ulkokautta. Tuolista irtautuminen virkistää ja vähentää istumisen terveyshaittoja, se on selvä. kevyt voimistelu . kävely . Pikajumpat lisäävät kalorinkulu tusta myös, kun palaat peffallesi istumaan! KELLO ON KAKSI iltapäivällä, ei muuta kuin lankkuun työpöydän vierustalle! Kummeksuvasti katsoville työkavereille tiedoksi, että tämä ei ole mikään tavanomainen tauko jumppa. 412 kcal
Sen sijaan että pump paisi yhtä lihasta, saa treenattua monta lihas ryhmää kerralla. Useilla tunneilla huhkitaan inter valleja eli vedetään muutama minuutti ker rallaan aivan täysillä. – Miksi ähistä yksin salilla, kun voi pitää hauskaa ja vähän kisatakin ryhmässä, Fres sin ryhmäliikuntapäällikkö Tiina Väinölä perustelee. Juuri näitä yksinkertaisia mutta urhei lullisia liikkeitä tunneilla tahkotaan: juos taan viivoja, tehdään burpeita, kyykätään ja hypitään. Jos kehonpaino tunteja kertyy viikkoon useita, oivallinen huoltokaveri on putkirulla. Koonnut Sanna Huolman lämmittelyt Aivan täysillä! J os joskus on tuntunut siltä, että ryh mäliikuntatunnin jälkeen täytyy ki paista hakemassa hiet kuntosalilta, tänä keväänä ongelmaa ei pitäisi ol la. Yksityinen, ohjattu treeni alkaa, kun klikkaa videon käyntiin nettisivulta. Jos välineitä käytetään, tartu taan kahvakuulaan, levypainoon tai kunto palloon. 10. Voima ei ole ainoa, jota kroppaan tarttuu, vaan myös liikkuvuus lisääntyy: kehon hallinta, ketteryys ja tasapaino parantuvat. Valittavana on alkuvaiheessa kahvakuulatreenejä, joogaa sekä salit täpötäyteen vetäneet Barreja Bootylicious-tunnit. – Esimerkiksi punnerrusyhdistelmä ei tunnu vain rintalihaksissa, vaan myös olka päissä, ojentajissa, jaloissa, selässä ja keski vartalossa. Vaikka ei olisi aiemmin saanut sormen päitä maahan, huomaa muutamassa viikos sa hipovansa varpaitaan. Rrrrautaa! Fressin WarriorXtunnilla ei säästellä. – Rulla avaa lihaskalvoja ja lisää liikku vuutta, joten se myös auttaa edistymään ke honpainotreeneissä, vinkkaa ryhmäliikun tavastaava Hanna Homi Forever Kunto klubilta. Luvassa on siis toiminnallista, kovaa treeniä ohja tusti ja porukassa. Liikuntakeskusten kovimpiin uutuus tunteihin on napattu saleilla supersuositun kehon painotreenin parhaat palat. Suosikkitunti olkkariin Matot sivuun lempparitunnin tieltä! Sats Elixia avaa tammikuussa jäsenilleen Online training -palvelun, jonka ansiosta kotona tai vaikka työmatkalla voi treenata kuten liikuntakeskuksessa. – Tulokset näkyvät nopeasti, mikä kou kuttaa, Motivuksen henkilöstöpäällikkö Saara Pöyry lupaa. Hänen mukaansa kehonpainotreeni porskuttaa suosiossa siksi, että se on teho kasta ja monipuolista
Les Mills BodyVive Afho Functional Flow + allastreeni CrossXSwim sivulla 21! 11. Bailamama 4venus 30 min, virtuaalitunti LadyLine ja EasyFit Koko kehon lihaskuntotunti, jossa keskitytään erityisesti lantionpohjan vahvistamiseen. . Lupaus: Säännöllisellä harjoittelulla liikkuvuuden ja voiman suhde paranee. RVP2 30 min, Forever Kuntoklubi Ysärisuosikki RVP:n uudistetussa, crossfit-henkisessä versiossa tehdään isoja lihaskuntoliikkeitä levytangon ja kahvakuulan kanssa. . Intervalli Flex 55 min, Friskis & Svettis Yhdistelmätunti, jossa treenataan sekä voimaa, liikkuvuutta että kehonhallintaa oman kehon painolla. Lupaus: Kangasta ja painovoimaa hyödyntäen haastat syvät lihakset tehokkaasti. Lupaus: 20–60 sekunnin intervalleissa pääset haastamaan kuntosi äärimmilleen! . Lupaus: Vaihtelua treeniin. Kaikenikäisille ja -kokoisille naisille. Loistava treeni esimerkiksi palloilijalle tai juoksijalle. Lupaus: Pääset fiilistelemään 20-luvun glamouria ja vanhaa musiikkia. Lupaus: Kehon asento ja ryhti kohentuvat. Jokainen määrää tempon oman kuntonsa mukaan. Burleski 45 min, Forever Kuntoklubi Tunnilla rakennetaan pitkä, kabareehenkinen koreografia. Sinä päätät! . Lupaus: Sulava liike on tärkeämpää kuin suorittaminen. Tunnilla harjoitellaan perusliikkeitä ja koreografiaa. LatinFit 50 min, Motivus Turku Lattarimusiikki tempaisee treenaamaan tanssiaskeleita ja lihaskuntoa. Lupaus: Vahvat lantionpohjalihakset ryhdistävät olemusta – ja lisäävät seksinautintoa! Flexibar 30 min, virtuaalitunti LadyLine ja EasyFit Rauhallinen tunti, jolla vahvistetaan rankaa tukevia syviä lihaksia värähtelevän Flexi-Bar-tangon avulla. Jumppatrendit 2016 Voimaa Kehonhallintaa Tanssia Rennon letkeää vai kaikki mehut irti. LadyJazz 50 min, Motivus Helsinki Jazzja nykytanssiin pohjautuva tunti, jonka aikana rakennetaan koreografia rauhalliseen musiikkiin. Lupaus: Lisää voimaa ja kestävyyttä. Functional Flow 75 min, Esport Fitness Lihaksia vahvistavia ja huoltavia liikkeitä tehdään ilmajoogassa käytettävän kankaan kanssa. Tehokas pikatreeni. Lupaus: Lihakset huutavat hoosiannaa mutta olo on voittajan. Kovakuntoisille! Power Hour 55 ja 35 min, Friskis & Svettis Urheilullinen ja vauhdikas treeni, jossa huhkitaan kuntopallon kanssa. Välillä nostetaan sykettä yllätysliikkeellä. Lupaus: Helppoa ja hauskaa! Afho 45 min, Sats Elixia Energinen tanssitunti, jonka jalkatyö perustuu houseen ja käsien sekä vartalon isot, avaavat liikkeet afroon. Les Mills BodyVive, 45 min Esport Fitness Tunnilla tehdään aerobista kuntoa, lihaskuntoa ja keskivartalon voimaa parantavia liikkeitä kehon omalla painolla ja vastuskuminauhan avulla. Tiukka tunti paljon treenanneille! AMP (Athletic Movement Performance) 45 min, Sats Elixia Urheilullinen ja rankka tunti, jonka voimaliikkeet perustuvat voimisteluun. . Lupaus: Saa irrotella! Fit valitsi 13 kiinnostavinta uutuustuntia WarriorX 55 min, Fressi Ylä-, alaja keskivartalon lihakset vedetään vuorotellen piippuun 6 minuutin jaksoissa, joissa käytetään kahvakuulaa ja levypainoja. Lupaus: Pyöreyttä pakaroihin. Lupaus: Samalta tunnilta kestävyyttä ja räjähtävyyttä
Ainainen samalla vauhdilla hiihtäminen kuormit taa mutta ei kehitä. mitä opin maajoukkuehiihtäjältä Tapasimme Ristomatti Hakolan, 24, josta povataan tämän talven komeettaa kisaladuilla. Kuntohiihtäjän pk = pikkukovaa. Voitelematta val miilla menopeleillä on tä hän saakka suksittu suju vasti etelän plussakeleillä, mutta pohjoisen pakkasiin niitä on ollut turha pakata mukaan. Ota keppi niskan taakse ja toi nen keppi polvitaipeisiin. Hieman siinä sydänkohtausrajan alapuolella. Ristomat ti paljasti Fitille lempiliikkeensä: Asetu koukkuselinmakuul le. Siksi kannattaa vaihdella lenkki vauhtia. Sama matka kuin Han gosta Utsjoelle ja takaisin – kaksi kertaa! Kilpahiihtäjä on ladulla kauden aikana Hiihdä hiljempaa Karva korvaa liisterin ”Tätä en ole nähnyt kenenkään tekevän salilla!” Fischer Twin Skin Race vie lenkille säässä kuin säässä, 349 e 5x Ne kelpaavat meille, jos ne kelpaavat kilpahiihtäjälle kin – nimittäin pitopohja sukset. Kyllä! Vatsalihas on hiihtolihas 12. – Ajatellaan, että kova treeni on hyvä treeni ja kahden tunnin lenkin voi tehdä tunnissa. Maltetaas lykkiä pienemmällä vaihteella! 2 3 1 4 5 Vahva keskivartalo tuo ladulle vauhtia ja tasapainoa. . No ei, toppuuttelee Ristomatti. – Urheilijan näkökulmasta hyvä treeni on, että on pysynyt suunnitelmassa: hiihtänyt vaikka kolme tuntia rauhallisesti. Helpom maksi ei voi välineurhei lu mennä! Kilpahiihtäjä– kuntohiihtäjäsanakirja Kilpahiihtäjän pk = peruskestä vyysharjoittelu. Hiihdetään hiljaa kevyttä lenkkiä. Ja sitten ylösnousuja! Hullun rankkaa. Karvan luvataan pitävän myös jäisellä ja koval la ladulla – viemättä kui tenkaan luistoa. Koonnut Sanna Huolman lämmittelyt Lenkki tietysti vedetään räkä poskella ja ylämäetkin täysillä, vai mitä. Vihdoin liisterit voi unohtaa myös Lapin lomalla! Uusinta uutta on nimit täin suksien pohjaan kiin nitetty nousukarva nauha. Hänen mukaansa kuntoilijoiden yleisin moka on hiihtää liian kovaa. Hiihtokilometreissä saatamme jäädä jälkeen, mutta treeneistä voimme ottaa mallia! 5 600 km
Ei sillä, että olisin kysynyt, mutta kiitos tiedosta. Olette valmiit täyttämään arjessani ammottavan, joogan kokoisen aukon. Tällä hetkellä salitreeneissä on tärkeintä tekniikka, kun taas altaassa keskityn vauhtiin. Minkä aukon. Ripsissä Supercurler 24 hr Volume & Curl Mascara, sävy 001 Black. Miten niin vain joogasta saa mielenrauhaa. Älkää siis turhaan pitäkö minulle paikkaa omallanne! Sanna Huolman, toimitussihteeri Ei kiinnosta, joogit! ”Tärkeintä on nauru ja iloiset ajatukset” Kansimallimme Martina Aitolehti, 33, kilpailee seuraavaksi uinnin masters-kilpailuissa. Syön, kun minulla on nälkä. Kun liikun, haluan päästä eteenpäin, ottaa askelia, ponnistaa ylöspäin – ja olla ilman muita ihmisiä. Tutulla juoksupolullani jokainen mutka ja mänty on ennallaan, vaikka minä muutun. Hetkessä hengittämisestä. Hiusten pesussa Kerasilk Color -sampoo ja -hoitoaine. Itseni kohtaamisesta. Kulmissa Professional Eyebrow Pencil -kulmakynä, sävy 001 Dark Brown. Päivittäin on myös pakko nauraa paljon. Tähtään Suomen Uimaopetusja Hengenpelastusliiton joukkueessa masters-kilpailuihin. MEIKKI RIMMEL HIUKSET GOLDWELL Kasvoilla Stay Matte Primer -meikinpohjustusaine, Match Perceftion Foundation -meikkivoide, sävy 200 Soft Beige, Lasting Finish Concealer -peiteaine, sävy 010 Porcelain, ja Lasting Finish Mono Blush -poskipuna, sävy 050 Live Pink. Näin treenaan: Liikun monipuolisesti, ohjelmassani on uintia, juoksua sekä lihaskuntoja liikkuvuusharjoituksia 3–5 kertaa viikossa. Huulilla The Only 1 Lipstick -punaa, sävy 600 Peachy-Beachy. Jooga on kenties vastannut kysymyksiinne, mutta minua se ei puhuttele. Rakastan liharuokia, popsin paljon vihanneksia ja surautan superfoodeja smoothieni sekaan. Voi sen kuulkaa ripotella vaikka metsälenkin varteenkin. Silläkin te joogit kerskutte, että mielen häly jää joogasalin hämärään. Miksi liikuntaan ylipäätään täytyy liittää hihhulointia, kuten se namastelu. Viimeistelyssä StyleSign Magic Finish -hiuskiinne. Muotoilussa StyleSign Double Boost -tyvispray ja StyleSign Hot Form -muotoiluneste. Näin pysyn energisenä: Iloiset ajatukset, riittävä uni ja hyvä ruoka pitävät minut käynnissä. Tosin eineksiä välttelen. Outo! 36 ikävuoteni aikana en ole astunut joogasaliin, ja sehän teitä hurahtaneita hämmentää. Venymisestä asentoihin, joihin edes kuminivelinen yksivuotiaani ei pääse. Ehkä meillä jokaisella on joogasalimme. Martinan sporttilookin loihti Heidi Reponen. Joogamatto hyväryhtisellä olkapäällänne keikkuen kertoilette, mistä olen jäänyt paitsi. Ja se hengitys! Muissakin lajeissa saa happea, ilman että siitä tarvitsee tehdä moista numeroa. Ei ole tullut mieleenkään lähteä matolle mantroja hokemaan. Puistattaa ajatuskin, että joku pyllistelisi kosketusetäisyydellä. backstage Ka ta rii na Ki vi m äk i I Ku va t Fa bi an Bj ör k ja va lm is ta ja t Fit-tilitys "TUON IKÄINEN NAINEN eikä ole ikinä käynyt joogassa!” Ihmettelijän ilme sen kertoo: olen harvinaisuus. Näin syön: En ole ruokahifistelijä, vaan syön perusterveellisesti. 13. Luomilla Glam’Eyes Quad Eyeshadow -luomiväri, sävy 2 Smokey Brown
Keräsimme simppelit kikat, joilla timmiydyt helposti ja ilman kärvistelyä. Polttaa, polttaa! Vaikka painoa ei olisi grammaakaan ylimääräistä, kropassa voi silti olla reilusti rasvaa. Timo Haikarainen | Kuvat Fotolia 1 RUOKA 2 TREENI 14
Polttaa, polttaa! . 3 UNI 4 TÄSMÄASEET 15
Jos juot pari lit raa vettä päivässä, et kärsi neste hukasta ja mieli on pirteä, eli jak sat treenata. Vasta niiden jälkeen alkaa hieno säätö. proteiinia jokaisella aterialla . Nälkää on silloin hel pompi hallita ja treeni kulkee. Tarvitset proteiinia Treenari tarvitsee noin 1,5 gram maa proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa. Rasvanpolttajan kannattaa kuitenkin syödä viisi kuusi ker taa päivässä. Neljä lit raa päivässä kannattaa jättää niil le, joista on mahtavaa käydä puo len tunnin välein pissalla. 500 kilokalorin sääntö Tähtää siihen, että syöt päivän ai kana 500 kilokaloria vähemmän kuin kulutat. Jos syöt yli sen, mitä kulutat, rasva ei kaikkoa. Älä lotraa rasvaa Rasva on muodissa, mikä on ihan ok, mutta jos syöt sitä liikaa, saat sanoa hyvästit tehokkaalle ras vanpoltolle. Syö siis protskua 2,5 grammaa painokiloa kohden per päivä. Totuus on, ettet polta treeni päivinä sen enempää rasvaa kuin lepopäivinäkään, jos syöt saman verran kuin kulutat. Jos vetelet tolkuttomasti koo kosöljyä, rasvaisia maitotuottei ta, raaka suklaata ja pähkinöitä, on rasvanpoltto vaikeaa. Se taas ei ole fiksua, sillä vähillä hii lareilla treeniteho rapisee pahasti. Kroppa kom pensoi treeninaikaisen rasvan polton polttamalla lepotilassa enemmän hiilareita – keho siis säästää lepotilassa sitä energian lähdettä, jota on käytetty edelli sessä treenissä eniten. Ruoka ratkaisee 16. Rasvatasapaino – eli vuorokauden aikana syödyn ja poltetun rasvamäärän suhde – ratkaisee, häviääkö kehosta ras vaa vai ei. Syö siis melko vähärasvaises ti. Joten tsekkaa vielä kerran ta sainen ateriarytmi kohdalleen: . Varo säästöliekkiä Älä kituuta. Jos syöt todella vähän, rasva palaa alussa nopeasti, mut ta pian ammottava energia vaje alkaa hidastaa kierroksia. Tämä tulee täy teen syömällä esimerkiksi lihaa, kalaa, maitotuotteita ja munia. hallitusti hyviä hiilareita Treeni ja kalorit balanssiin Joskus väitetään, että treeni kyllä tiristää ylimääräiset rasvat, kun han liikkuu rasvanpolttosykkeel lä. Jos painat 60 kiloa, syöt rasvaa 60 grammaa. reilusti kasviksia . Sopivasti vettä Vedenjuonti ei itsessään kiihdy tä rasvanpolttoa, mutta epäsuora vaikutus sillä on. Perusjutut ennen hifistelyä Olet kuullut ateriarytmistä ennen kin, mutta käsi sydämelle: ovat ko perusasiat oikeasti kunnossa. Toisin sanoen treeni ei riitä. Rasvanpoltto vaatii kuitenkin energiavajetta, joka muuttaa tilan netta. Syö viisi kertaa päivässä Laihduttajat ovat saaneet tutki tusti yhtä hyviä tuloksia syömäl lä kerran tai yhdeksän kertaa päi vässä, kunhan energiamäärä on sama. hyvät rasvat . Kätevimmin arvioit energian saannin ja kulutuksen suhdetta ruokapäiväkirjaohjelmalla. 1 gramman sääntö Hyvä lähtökohta on syödä noin gramma rasvaa päivässä paino kiloa kohti. Se sulattaa noin puo li kiloa rasvaa viikossa. Överiksi vetäminen on karhun palvelus itsellesi: rasvanpoltto käy todella hankalaksi, ja myös krop pa ja mieli voivat huonosti. On nimittäin havaittu, et tä runsaammin proteiinia syövil lä suurempi osa pudotetusta pai nosta on rasvaa. Tutkijat ovat havainneet, että negatiiviseen rasvatasapainoon on vaikea päästä, jos suuri osa ka loreista tulee rasvasta – ellei hiila reita vedä samalla lähes nolliin. Kuu kausia minikaloreilla kärvistele vät vajoavat säästöliekille, jolloin kroppa saattaa kuluttaa jopa 400 kilokaloria normaalia vähemmän päivässä. Älytön kittaaminen ei sen si jaan kroppaasi solakoita
17. Kovat HIIT-treenit, intervallit, rankat jumpat ja lenkit sekä kuntosali puolestaan polttavat rasvaa eniten treenin jälkeen. Kärsivällisyyttä! Paikallinen rasvanpoltto ei, harmi vain, onnistu. Jos sinulla on aikaa, voit toki tehdä vaikka joka aamu puolen tunnin rasvanpolttolenkin. Samalla aineenvaihdunta pysyy virkeänä, jolloin rasva palaa helpommin. Puntit kouraan Voimatreeni on tärkeää, muuten menetät rasvanpolton aikana lihas massaa. Tee 3 x 8–12 toistoa. Valitse näistä: . Jos treenaat aamulla ennen aamiaista, treenin aikana kuluu kyllä aavistuksen enemmän rasvaa, mutta rasvanpoltto ja aineenvaihdunta hidastuvat aamupalan jälkeen tehtyyn treeniin verrattuna jopa vuorokaudeksi. Palloja mailapelit . pyöräily spinning pilates vesijuoksu sali (juoksu salitreenin aikana) . Paljon mainostettu aamutreeni ei siis olekaan se ykköstapa rasvanpolttoon. Kuntosalitreeni . . HIIT juoksu bodypump hotjooga kevyt hölkkä juoksu . Silloin voit polttaa parhaimmillaan rasvaa noin 0,7 grammaa painokiloa kohti minuutissa. Rasva lähtee helpoiten käsistä, seuraavaksi keskikropasta. Ne pitävät rasvanpolton koholla useita tunteja, ja hyvä lihaskuntotreeni voi pitää aineenvaihdunnan kierroksilla jopa 72 tuntia harjoituksen Treeni tukee jälkeen. Kovat lihaskuntojumpat . Luistelu . Kannattaa kuitenkin seurata, miten treeni vaikuttaa nukahtamiseen. Liiku illalla Tutkijat ovat havainneet, että rasvanpoltto tehostuu treenipäivän jälkeisenä yönä – ja erityisen paljon, jos treeni on tehty illalla. . Juoksu . Matalaa ja kovaa sykettä Matalatehoinen pitää-pystyäpuhumaan-puuskuttamatta-harjoitus auttaa polttamaan rasvaa treenin aikana. Tämä maksimaalinen rasvanpoltto tapahtuu teholla, joka on noin 60 prosenttia maksimisykkeestä. . Rasvanpolttajan teholajit Parhaiten rasvaa polttavat a) isoja lihasryhmiä aktivoivat aerobiset lajit ja b) monipuolinen ja mahdollisimman montaa lihasryhmää kuormittava voimatreeni. Kaloreita palaa ja rasva roihuaa. Ei treeniä tyhjällä mahalla Tyhjällä mahalla treenaamista suositellaan rasvanpolton tehokeinoksi. Lisäksi rasvan alla olevan lihaksen treenaaminen isommaksi kiinteyttää raajaa, sillä se ikään kuin puristaa rasvakudosta tiukemmalle. Soutu . Kumpi parempi. Syö kevyt aamupala ennen lenkkiä, niin rasvanpoltto jatkuu tehokkaampana lenkin jälkeen. vai vai vai vai vai . Unenpuute on rasvanpolttajalle haitallista. Siksi tyhjällä mahalla treenaaminen kannattaa unohtaa. . Tee vaikkapa jalkaprässiä, penkkipunnerrusta, ylätaljaa, pystypunnerrusta ja hauiskääntöä. Tee vaihtelevalla teholla aerobisia treenejä pari kolme viikossa. Spinning . Kun jatkat sinnikkäästi, lantio ja reidet tulevat perässä. Jos et saa unen päästä kiinni, liiku päivällä. Uinti . Hiihto . Tarvitset vähintään kaksi viikoittaista punttitreeniä. Jumpat, joissa on koko kroppa liikkeessä, kuten tanssilliset tunnit ja bodycombat
Lisäksi aivoissa aktivoituvat alueet, jotka saavat kuolaamaan sokerin ja höttöhiilareiden perään, jolloin energiaa tulee kuin vaivih kaa liikaa ja rasvanpoltto jumit tuu. 7–8 tuntia on optimi, nimittäin hyvin vähän ja toisaalta hyvin paljon nukkuvil la on enemmän ylipainoa. Yön aikana palaa 20–30 grammaa rasvaa. Unilla ei kuitenkaan voi kik kailla rasvanpoltossa. Sokeriaineen vaihdunta häiriintyy ja krop pa käyttää rasvan sijaan hiilari varastoja. Illalla hiilareita Päivän hiilareista vähintään kol mannes kannattaa syödä valveil laoloajan kolmen viimeisen tun nin aikana. Jos syöminen on ku lutusta vähäisempää ja edellise nä päivänä on tullut treenattua, rasvaa palaa yli 30 grammaa. Sen sijaan unenpuute vie kro pan stressitilaan. Yön aikana palaa 20 gram maa rasvaa. Hyvää yötä! 18. Rasva palaa peiton alla Uni on tuiki tärkeää rasvanpolt tajalle. Huonosti nukutun yön jälkeen kylläisyyttä lisäävät hor monit vähenevät. Uni auttaa 7–8 tunnin sääntö Helppoja kikkoja hyvän yöunen ja tehokaan rasvanpolton takaami seksi ovat maltilliset treenimäärät, kunnon palautuminen sekä kah den viimeisen valveillaolotunnin rauhoittaminen – myös somessa roikkumiselta ja telkkarilta. Uni myös palauttaa treenistä. Näin nukahdat hel pommin kuin pelkkää proteiini ruokaa ja salaattia popsimalla
Q Kikat buustaavat 19 Gluteeniton Maidoton Valikoima saattaa vaihdella myymälöittäin. Markkinoija: Terveystuonti/NPF Oy, www.terveystuonti.fi terveystuonti.indd 1 6.10.2015 10:39:25. Treeniporukka, joka nautiskeli kahden viikon ajan 80 grammaa tummaa suklaata pari tuntia ennen treeniä, lisäsi rasvanpolttoa jopa 20 prosenttia. Tumma suklaa Ilouutisia suklaaholisteille: tumman suklaan polyfenolit buustaavat rasvanpolttoa. Chili Chilin sisältämät kapsaisiinit tehostavat aineenvaihduntaa ja lämmöntuottoa ja tukevat rasvanpolttoa. Tutkijat vertailivat ryhmiä, joista toinen käytti proteiinilisää, monivitamiinia, vihreä teetä, chiliä sekä CLA-rasvavalmistetta. 1 000 milligramman päiväannoksesta puolet kannattaa napata aamulla, jolloin se piristää aineenvaihduntaa. Tutkimuksen mukaan tiukan intervallitreenin jälkeen rasvanpoltto oli vihreä tee -uutetta nauttineilla tunnin ajan koholla jopa 30 prosenttia. Inkiväärijuuren tehoaineet saa parhaiten uutekapseleista. Kapsaisiinia saa helpoiten rasvanpolttovalmisteista. Vihreä tee Vihreän teen katekiinit tehostavat rasvanpolttoa. Toisessa tutkimuksessa vihreä tee -uute antoi kolmen kuukauden rasvanpolttoprojekteissa kilon lisähyödyn. Inkivääri Gramma kuivattua ja jauhettua inkiväärijuurta lisää rasvanpolttoa yli kymmenen prosenttia. Ravintolisäryhmällä rasvaa paloi jopa 40 prosenttia enemmän! Parhaan tehon tämä porukka sai todennäköisesti proteiinista, vihreästä teestä ja chilistä, sillä CLA:lla eikä monivitamiinilla ole juuri näyttöä rasvanpoltto tehosta. Ole kuitenkin tarkkana, sillä suklaassa on paljon kaloreita ja rasvaa. Toki saman tehon saa kulauttamalla neljä kuppia vahvaa vihreää teetä päivässä. Lisäravinnecocktail Rasvanpolttovalmisteiden lisääminen voi tehostaa rasvanpolttoa merkittävästikin. Jos syöt 80 grammaa tummaa suklaata, syö päivän aikana 400 kilokaloria eli yhden aterian verran vähemmän. Jos käytät suklaata rasvanpolttobuusterina, vähennä kaloreita muualta. Kumman syöt mieluummin. Toinen porukka ei käyttänyt mitään ravintolisiä. Energiansaanti oli heillä sama. Tsekkaa, että valmisteessa on noin 150 milligrammaa kapsaisiinia ja ota se noin tunti ennen treeniä. Kätevimmin riittävän annoksen katekiineja saa kapseleista
Lue lisää ja ilmoittaudu 21.2. mennessä fit.fi. Oletko sinä Fitin seuraava Fit etsii Kari Traan ja Else Lautalan kanssa kansimallia Fitness Helsinki -kisoissa GoExpossa 4.–6.3.2016. fit.fi Osallistu skabaan osoitteessa kansimalli. Voittaja pääsee Fitin kanteen ja saa Kari Traan treenivaatteita.
32 NYT SE ON KEKSITTY: vesilaji, jossa et tylsisty, palele tai mummoudu! Uusi CrossXSwim-tunti on crossfithenkistä voimatreeniä vedessä. Sen jälkeen kavutaan altaan reunalle huhkimaan kylkilankkuja ja burpeita. Vapaauintitaidosta on hyötyä, mutta tällä tunnilla myös uintitekniikka kehittyy nopeasti. 28 Kun treeni ei näy kropassa s. Musiikki peittää huohotuksen, ja ohjaaja loikkaa viereen kannustamaan. Kehittää voimaa, kestävyyttä ja kehonhallintaa. Alkulämmittelyksi hypitään ninjoina hartioihin yltävässä vedessä. 22 Tule nopeaksi s. Tunnin sisällön ovat kehittäneet Martina Aitolehti, uintivalmentaja Anne Hiltunen ja ryhmäliikuntaohjaaja Mimi Cajander. Sitten tutisevin reisin takaisin altaaseen harjoittelemaan uimapotkuja. Tunteja tarjoaa Fit24-kuntoklubi Helsingin Haagassa ja Vantaan Ärrävaarassa. Vielä pitäisi punnertaa syvästä päästä 10 kertaa ylös altaan reunalle. Patterista toiseen harpataan vauhdilla, ja kova kuntoinenkin huomaa puuskuttavansa kaikkensa antaneena. Jos vieruskaveri, niin minäkin! Q Sa nn a H uo lm an | Ku va M ik a Po lla ri Armoton allastreeni Mikä CrossXswim. Tähän fiilikseen ei helposti pääse yksin uimahallissa räpiköidessään. Huh! 50 minuutin treenissä on kolme patteria, joihin sisältyy voimaliikkeitä, sykkeenkohotusta ja uintia. Liikuntaa ilman rajoja s. "Altaaseen mennään pitämään hauskaa!" . . Vedessä tehtävä patteritreeni. Vastuksena ovat vesi ja kehonpaino, ja välillä tartutaan tekniikkavälineisiin, kuten uimalautoihin ja pullareihin. . 21
He treenaavat enemmän ja innokkaammin kuin moni muu. rajoissa Omissa Liikuntarajoitteinen on vain sana Erikalle, Ainolle ja Heidille. KUKA. 22. Noora Valkila | Kuvat Mari Lahti Erika Ruokamo , 29, Helsinki TYÖ Hevoshieroja HARRASTUKSET Ratsastus, kuntosali, porrastreenit, koordinaatioharjoitukset ja kuntopiirit
Pidän katseeni tiukasti portaissa, sillä jos nostan pään, tasapaino horjuu ja kaadun helposti. Erikan treeniviikko MA: Ratsastus 60 min, salitreeni (rinta + hauikset) 90 min TI: Salitreeni (selkä) 90 min, ratsastus 60 min KE: Porrastreeni 30 min, salitreeni (olkapäät + ojentajat) 60 min TO: Lepo PE: Salitreeni (etureidet + pohkeet) 90 min LA: Ratsastus 60 min, koko kehon koordinaatiotreeni 60 min, salitreeni (takareidet + pakarat) 90 min SU: Ratsastus 60 min ” Erika haaveilee kisaavansa jonain päivänä fitnesslavoilla. Sain kortisonia suoraan suoneen ja pidin merirosvolappua silmän päällä, jotta kaksoiskuvat lähtisivät, eikä näköhermo vaurioituisi. Kerran viikossa pistän neulalla reisilihakseeni lääkeannoksen. Tahdon kuitenkin pitää hyvää huolta kropastani. Luulin kuolevani saman tien. Normaalisti liikunta auttaa, mutta väsyneenä saisin treeneissä vain itkupotkuraivarit. 23. Myös luistelu, rullaluistelu, laskettelu, kovavauhtiset pyöräilyt ja seinäkiipeily on jätettävä väliin. Olen jopa innostunut entisestä inhokistani kuntosalista. Esimerkiksi yhdellä jalalla seisominen on hankalaa. On minun touhuni sentään fiksumpaa kuin rykiminen megapainoilla ihan pieleen! Porrasjuoksusta innostuin parantaakseni koordinaatiota ja kuntoa. Liikeradat jouduin hakemaan hitaasti peilin avulla, ja esimerkiksi askelkyykkyyn tarvitsin aluksi tukea. En tahdo itse päisyydelläni vaurioittaa kehoani lisää. MS heikentää hermo impulssien kulkua, ja minulla suurimmat vauriot ovat tasapainokeskuksessa. On hyvä, että jaksan hölkätä ja hyppiä, sillä varsinkin talvisin palelen kovasti. Fitness kiinnostaisi, koska siinä testataan myös henkistä kanttia." ”Hevosen selässä olen vahva” Erika ei anna MS-taudin määritellä elämänsä tahtia. Joku saattaa katsoa hidasta räpellystäni, mutta tuijottakoon. Aina on riski, että tasapainoni pettää, näen kaksoiskuvia tai näkö lähtee yhtäkkiä. MS-tautiin kuuluvat myös fatiikkikohtaukset, jolloin olen överiväsynyt, vaikka nukkuisin 12 tuntia yössä. Liikunta pitää minut järjissäni, ja haaveissani on vielä joskus kilpailla jossain lajissa. Hevoset eivät sääli tai arvostele. Jos saan MS-taudin aiheuttaman kohtauksen keskellä vauhdikasta lajia, voi käydä tosi huonosti. Aluksi minun oli vaikea hyväksyä tautiani, mutta ratsastus auttoi: hevosen selässä tunnen itseni vahvaksi ja elinvoimaiseksi. Tauti ei näy päällepäin, mitä nyt välillä kävelen vähän vinoon tai joudun ottamaan tukea seinästä. Jos minun kohtaloni on MS-tauti, sitten se on. – Lajissa testataan myös henkistä kanttia. Hän ratsastaa ja treenaa salilla lähes päivittäin. Autoa ajaessani näin kaksi kaistaa neljänä. Diagnoosini oli MS-tauti. Tajusin, että jokainen menee lopulta hautaan jotenkin. Lääkäri kielsi minulta esteratsastuksen, vaikka ennen olin kilpaillut lajissa. Ensin hyppelin salaa, mutta pian tulin järkiini. . Alas tullessa pidän kaiteesta kiinni ja keskityn askelmiin. H assut oireet alkoivat hiljalleen: pääni nyki, makuaisti katosi ja putoilin jatkuvasti hevosen selästä
Olin tehnyt sa man hypyn satoja kertoja, mutta täl lä kertaa joku meni vikaan. Onnettomuuden jälkeen masennuin. Harrastin ja valmen sin uimahyppyä, ja pesäpallossa minul la oli mahdollisuudet päästä pitkälle. Notkuttuani vuoden kuntoutuksessa sairaalassa ja kotona, päätin alkaa tree nata. Pääsen pian muuttamaan esteettö mään asuntoon, minkä jälkeen en tar vitse avustajaa, kun haluan lähteä tree neihin tai ulos. Voin liikkua juuri silloin, kun huvittaa." ”Voin saavuttaa vielä paljon” Kohtalokas voltti halvautti Ainon. Sukellus harjoitukset ovat kehittäneet onnetto muuden myötä kasaan painuneita keuh kojani. Ainon treeniviikko MA: Kuntosali (yläkroppa) 60 min TI: Uinti 60 min KE: Pyörätuolirugby 120 min TO: Lihaskuntoa ja siirtymisharjoitteita fysioterapiassa 60 min PE: Salitreeni (yläkroppa) 60 min LA: Lepo SU: Lepo tai kelailua 45 min . Pystyn käymään kaupassa ja tuomaan ostokset kotiin. Olen iloisempi ja nukun si keästi. Tapasin ihmisiä ja oli jotain, mitä odottaa. Aloin käydä kolme kertaa viikossa liikuntarajoitteisten kuntosalilla. Kun treenipainot kasvoivat ja sukellusajat pitenivät, Aino tajusi, ettei elämä ole ohi – päinvastoin! ” 24. Teen myös raskaampia harjoituksia, joissa otan kolme vetoa pinnan alla ja yhdellä haukkaan happea. Pys tyin nopeasti triplaamaan paino määräni, mikä vahvisti itsetuntoani. Treenasin kahdek san kertaa viikossa. Liikutan käsiä, ja kroppa kelluu itsekseen perässä. Tajusin, ettei elämäni ole ohi ja voin saavuttaa vie lä paljon. Mutta vesi on kiva elementti, joten jat koin. Tulin niska edellä vaahtomuovinpalasilla täytettyyn harjoittelulaatikkoon. Liikunta on tehnyt elämästäni paljon parempaa. Ajattelin, että kai se elämä menee nopeasti ohi näinkin. Masennus kääntyi elämänjanoksi, kun sinnikäs nainen palasi uima-altaalle. M inulla kävi paska tuu ri. Jotkut ajattelevat pyörätuolissa istu van olevan päästäkin pipi. En kaipaa sääliä tai urhollisuusmitaleja, vaan toi von, että minua kohdellaan tavallisena ihmisenä. Ensimmäisellä kertaa tuntui tylsältä, kun en pystynytkään räiskiä menemään. Väsytti, ei ollut tavoitteita, eikä mitään tekemistä. Uin snorkkelin ja maskin kanssa, sillä minun on hankala pitää niskaa yl häällä. Niskan nikamat menivät poikki ja selkäydin vaurioitui. Kun minulla on lihaksia ylävar talossa, siirtymiset ja pukemiset sujuvat helpommin. Joudun istumaan loppuelämäni pyörä tuolissa. Ennen vammautumista elämäni pyö ri urheilun ympärillä. Saatuani ryhtiä elämään ryhdyin fysioterapeutin avustuksella uimaan. Hyppäsin uimahallin kuiva harjoittelupaikalla kaksi volttia eteenpäin. Alussa pystyin pidättämään hen gitystä puoli minuuttia, nyt kaksi. Kädet liikkuvat melko hyvin, vaikka sor met eivät toimi kunnolla. Jalkani eivät liiku, eikä kropassani ole tuntoa rinnasta alaspäin
Jos ei tee täysillä, on turha tehdä ollenkaan! Aino Tapola , 18, Helsinki TYÖ Työkyvyttömyyseläkkeellä, opiskelee lukiossa. – Tärkeintä on tiukka tekemisen meininki ja tulokset. Ku va us pa ik ka Va lid ia Ku nt ou tu s, H el sin ki 25. HARRASTUKSET Uinti, pyörätuolirugby, kuntosali, laskettelu ja ulkoilu. KUKA. Aino haluaa kokeilla uusia lajeja, seuraavaksi vuorossa on jooga
26. KUKA. – Sen jälkeinen hyvä fiilis on täydellinen startti päivälle. Heidi rullaa joka aamu 45 minuutin lenkin. HARRASTUKSET Kuntosali ja ulkoilu koiran kanssa. Heidi Huttunen , 38, Lahti TYÖ Lähihoitaja ja liikuntaneuvoja, nyt työkyvyttömyyseläkkeellä
Nuorena en kehdannut sanoa ääneen olevani CP-vammainen, sillä seeppari on niin julma sana. Hermokivut rajoittavat välillä treenaamista, mutta aamulenkkiä en jätä koskaan väliin. Voin siirtyä sängylle ja sohvalle, ja pysyn 2-vuotiaan poikani perässä. Zumbassa jalat eivät mene enää solmuun, enkä kaatuile sulkapallokentällä, joten pystyn keskittymään lyönteihin. Silti rakastan salien kilkettä, kalketta ja ähinää. Kouluttauduin liikuntaneuvojaksi ja liikuin monipuolisesti voimieni mukaan: lenkkeilin, vaelsin, tanssin, uin ja kävin salilla. Tasapainoni oli heikko ja liikkumiseni kömpelöä, joten olin ”hassusti kävelevä Heidi”. Jalkani eivät ole enää niin rajusti eri paria, vaan olen saanut salitreenillä lihassymmetriaa aikaan. Ja se, kun joku on jättänyt painoja lattioille, enkä pääse pyörätuolilla laitteen viereen. S ynnyin keskosena ja hapeton hetki synnytyksessä vaurioitti aivojeni liikekeskusta. Jalkaprässiin jätetyt isot painot suututtavat, sillä en saa siirrettyä niitä pois. Vamma vaikutti alaraajoihini, ja opin kävelemään vasta 3-vuotiaana. Välitunneilla olin narunpyörittäjä ja liikuntatunneilla kökötin vaihtopenkillä. Se tappoi kaiken ilon liikunnasta, ja häpesin jäykkyyttäni. Heidin treeniviikko MA: Kelauslenkki 45 min, kuntosali (yläkroppa) 60 min TI: Kelauslenkki 45 min KE: Kelauslenkki 45 min, kuntosali (alakroppa) 60 min ja fysioterapia uima-altaassa 45 min TO: Kelauslenkki 45 min PE: Kelauslenkki 45 min, kuntosali (keskivartalo) 60 min LA: Kelauslenkki 45 min SU: Kelauslenkki 45 min Kouluaikojen "hassusti kävelevästä Heidistä" tuli aikuisiällä muita opastava liikuntaneuvoja. ” 27. Siitä tulee hyvä fiilis, joka on täydellinen startti päivälle, ja kivutkin helpottavat. Kun kuntoni huononi ja aloin käyttää pyörätuolia, en antanut sen häiritä, vaan päätin ottaa apuvälineestä kaiken irti. Käsittelin vammaisuuttani kunnolla vasta parikymppisenä: päätin tehdä siitä voimavaran. Nykyään hän treenaa ketterämmin kuin moni muu. Herään ennen muuta perhettä, ja vaikka olisin kuinka aamutönkkö, patistan itseni 45 minuutin lenkille. Joskus kelaan urheilukentälle vain haistelemaan tartanin hajua ja töhrimään renkaani punaisiksi. Voin käyttää kaikkia laitteita, mutta tilojen ahtaus on välillä hankalaa. Tajusin, että minullakin on oikeus nauttia liikunnasta, ja vaikka olen liikuntarajoitteinen, voin olla liikunta-alan ammattilainen. Käyn kuntosalilla ja ryhmäliikuntatunneilla. Liikunnan ansiosta arkiset asiat luistavat. Onneksi äitini vei minut kokeilemaan uintia, laskettelua, ratsastusta ja jumppaa muiden liikuntarajoitteisten kanssa. Aluksi tunsin itseni rumaksi ankanpoikaseksi kauniiden ja rohkeiden maailmassa. Ujostelu jäi, kun huomasin, miten kirjavaa porukkaa saleilla pörrää. Avustajakoirani Kusti kantaa treenivaatteeni satulalaukussaan ja auttaa vetämään kengät pois. Tulen siitä superhyvälle mielelle!" Q ”Rakastan treenisalien ähinää” Koulun liikuntatunneilla CP-vammainen Heidi jätettiin vaihtopenkille istumaan
28
H arva treenari pääsee kehuskelemaan nopeudellaan. Jos ajattelet olevasi yhtä nopea kuin laiskiainen, todennäköisesti oletkin. Olemme valinneet seitsemän liikettä, jotka kehittävät monipuolisesti näitä ominaisuuksia. TEET NOPEUTTA VAATIVAT LIIKKEET VÄSYNEENÄ. Reaktionopeutta puolestaan kasvatetaan liikkeillä, joissa joudut reagoimaan yllättävästi liikkuvaan esineeseen, kuten tennispalloon. Kokosimme liikkeet, joilla treenaat itsesi jumppatuntien sähköjänikseksi. Jumppien nopeat lihaskunto-osuudet, spurtit ja hyppysarjat tehdään yleensä tunnin keskitai loppuvaiheessa, jolloin lihakset ovat jo väsyneet. Osa liikkeistä taas parantaa enemmän räjähtävää voimaa, jota tarvitset spurteissa, hypyissä tai esimerkiksi sulismatsissa, kun kropastasi kaivataan nopean liikkeen lisäksi lyöntivoimaa. TREENISI ON HIDASTA. Mukana on puhtaasti nopeusliikkeitä eli hullua tikkausta ja iskutusta. Ja tee sarja salamana! . Et saa sähäkkää puoltasi irti, eikä nopeus tartu, jos lihaksesi eivät ole tuoreimmillaan. ET USKO OLEVASI NOPEA. Lihasta saattaa kyllä olla pullistettavaksi asti ja kestävyyskuntoakin maratonille, mutta nopeus uupuu. Tässä syyt: . Sähäkkyystreenissä pitää yrittää sata lasissa. Hölkässä, kuntosalilla, pyöräilyssä ja monissa jumpissa tehdään lähes tykkänään hidasta liikettä. . 100 Oletko jumpassa aina askeleen muita jäljessä ja HIITissä kuin hidastetussa leffassa. NÄIN TREENAAT SÄHÄKKYYTTÄ Pst! Varaa ensi kerralla paikka eturivistä! lasissa 29. . Päätä ennen jokaista sarjaa, että olet salamaakin nopeampi. Timo Haikarainen I Kuvat Mari Lahti Sähäkkyys on sitä, että liikut ketterästi, tuotat nopeasti voimaa ja reaktionopeutesi on, noh, nopea. Kroppa sopeutuu tähän toistuvaan hitaaseen tahtiin
Yläraajojen nopeus liikkeitä voit tehdä myös jalkaliikkeiden palautus ten aikana. . Tikkaa 10 sekuntia, lepää 1 minuutti ja tee sama niin, että toinen jalka johtaa. Kuvauspaikka ELIXIA Salmisaari 30. Toista 5–6 sarjaa. Aloita mahdollisimman nopea askellus niin, että toinen jalka astuu joka toisen askeleen viivan yli. Jos haluat sähäkäksi nopeasti, tee liikkeitä 2–3 kertaa viikossa. Jalat naputtavat alustaa tiheästi, mutta vältä hakkaavaa ja jarruttavaa liikettä. TREENAA NÄIN! 3 Sähäkät jalat . Liike kehittää jalkojen nopeutta. Ota 10 sekuntia aikaa ja hyppää sivuttain rajan yli mahdollisimman monta kertaa. . Iske säkkiin nopeita suoria 6 sekunnin ajan. . Liike kehittää käsien nopeutta. Laske toistot. . Kiinnitä vastuskuminauha pylvääseen lantion korkeudelle. Tee 10 soutuliikettä maksiminopeudella. Tärkeintä on, ettei se lihasryhmä, jonka nopeutta kehität, ole väsynyt. Lepää 1,5 minuuttia. Valitse 1–3 liikettä ja tee ne ennen muuta harjoi tusta, kuten salitreeniä, jumppaa tai lenkkiä. . . Tee 5–6 kierrosta. Käytä jälleen rajaviivaa. Asetu nyrkkeilysäkin eteen ja ota tukeva valmiusasento. 2 Pikasoutu . . . Toista 3–4 sarjaa ja pyri joka kerta parempaan. Lepää 45 sekuntia ja tee toisella kädellä. Ota kiinni oikealla kädellä ja vie vasen jalka eteen. 4 Sivuhypyt . . Liike kehittää jalkojen nopeutta. Liike kehittää käsien nopeutta ja räjähtävää voimaa. . 1 Nopeat säkkisarjat . . Tee lattialle rajaviiva esimerkiksi kepillä tai teipillä. . . Liike säilyy koko ajan nopeana, eikä lihaksissa saa tuntua voimakasta väsymystä. . Lepää 1 minuutti ja toista sama uudelleen. Toista 3–4 sarjaa per käsi
. . Toista 3–4 kierrosta. Liike kehittää reaktionopeutta ja yläja alaraajojen liikenopeutta. Tee molemmilla käsillä 10 toistoa ja lepää 1 minuutti. Nappaa pallo kiinni molemmilla käsillä, käänny uudelleen ympäri ja toista heitto. Käytä 3–4 kilon kuntopalloa. Heitä se olan yli ja käänny nopeasti ympäri. MALLINA kuntosalitreeniä harrastava Mari Pihlajamäki, 26, Vantaa. 5 Pallon kiinniotto . . Vie pallo jalkojen väliin, heitä se eteenpäin ja spurttaa perään. Heitä todella sähäkästi 3 kertaa ja lepää 1 minuutti. Liike kehittää jalkojen nopeutta ja räjähtävää voimaa. Tiputa pallo ja nappaa se kiinni vasemmalla kädellä. Kuvauspaikka ELIXIA Salmisaari 31. Heitä 10 kertaa, lepää 1,5 minuuttia ja tee vasemmalla kädellä. 6 Pallottelu . Asetu selkä seinään päin ja ota tennispallo oikeaan käteen. . . Liike kehittää käsien liikeja reaktionopeutta. Toista 3–4 sarjaa. Toista 2–3 sarjaa. Ota kuntopallo ja asetu leveään haaraasentoon. . Aloita hitaasti ja kun alkaa sujua, kiihdytä tempoa niin nopeaksi kuin pystyt. 7 Kiihdytys . . Ota tennispallo oikeaan käteen ja vie molemmat kädet vartalon eteen
32
Maanantaina salitreeni ja keskiviikkona lenkki, hyvä sinä! Mutta muista säälimätön totuus: jos kropassasi on reilusti rasvaa, et saa lihaksia näkyviin ilman tarkkaa ruokavaliota. Timo Haikarainen | Kuvat Fotolia Puuttuva pala Syöt mitä sun sattuu Kiinteytymisessä ruokavalio on ykkönen, treeni kakkonen. . Liikut kuin hullu, mutta kroppa näyttää kuukaudesta toiseen samalta. Mittari kertoo lahjomattomasti, kuinka paljon kropassasi on rasvaa. Treeni vie pari ensimmäistä, helposti palavaa rasvakiloa, mutta sitten jämähdät. Se, mitä treenattu kroppa tarkoittaa on tietenkin makuasia ja katsojan silmässä, mutta useimmat alkavat olla timmissä kunnossa, kun rasvaprosentti laskee 20 prosentin hujakoille. Myös kehonkoostumusta kannattaa seurata. Rasvansulattelussa ruuan rooli on 70 prosenttia. Toiset pääsevät tavoitteeseensa helposti, toiset joutuvat syynäämään ruokiaan pitkäänkin, ennen kuin tulosta syntyy. Tämä on hyvä tahti liikkuvalle naiselle. Rasvan palaminen näkyy esimerkiksi vyötärön kaventumisena. 1 KORJAUSLIIKE Sinun tulisi syödä päivittäin 300–500 kilokaloria vähemmän kuin kulutat, jolloin painosi hilautuu alaspäin vajaa puoli kiloa viikossa. Treenaan – miksi se ei näy kropassa. Kerromme, mistä homma kiikastaa. Jos linjat eivät yhtään sutjakoidu parissa viikossa, karsi 200 kilokaloria, eli syö esimerkiksi yksi leipä ja hedelmä vähemmän päivässä. 33. Aloita noin 2 000 kilokalorin ruokavaliolla. Muista kuitenkin, että olemme yksilöitä. Ahkerakaan salilla ramppaaminen ei paikkaa mitä sun sattuu -syömistä
Lihaksesi huilailevat Hiki ei haise riittävästi Kroppasi on stressissä KORJAUSLIIKE Jos et vielä tee voimaharjoittelua, aloita koko kehon treenillä. Stressitilassa oleva kroppa alkaa teh dä tepposia. Teho spinningit, rankat salitreenit, comba tit ja HIITvedot ilman lepopäiviä, ke vyitä treenipäiviä ja kevyitä viikkoja vetävät kropan nopeasti lievään yli rasitustilaan. Jos homma ei ole nousussa, vaihda ohjelmaa tai pyydä ohjaajaa, personal traineria tai kokenutta kaveria tsemppaamaan. Tällaisessa tilassa kroppa pitää sit keästi kiinni rasvavarastoistaan ja ke rää hanakasti nestettä. Kroppa on niin luova laiskuri, ettei se tee mitään, ellei ole pakko. Kunnon voimatreenillä lihasta voi tulla jopa kilo kuukaudessa. Olo on pöhötty nyt ja turvonnut. Pari kolme punttitreeniä viikossa, jokaisessa sarjassa 8–12 toistoa, ei enempää. Onko treenisi oikeasti niin tehokas kuin kuvittelet. Jos olet treenannut liikaa jo kauan, saatat tarvita jopa kuukauden kevyen treenijakson. Kun alat tuntea itsesi palautuneeksi, lisää treeniä pikkuhiljaa. Vasta tehokas voimatreeni saa kaik ki lihassolut töihin. Näin nesteet poistuvat ja elimistö alkaa palautua. Pelkällä aerobisella treenillä ja terveellisellä syömisellä saat hilattua kropan rasvaa alas, mutta timmiksi ne eivät sinua tee. Huomaat herkkuhimonkin vähenevän. Kehitys tä ei kuitenkaan tapahdu, jos tehok kaat treenit eivät ole oikeasti tehokkai ta. Viisi kovaa treeniä vii kossa on useimmille liikaa, kolme neljä toimii jo paremmin. Jos et pakota itse äsi nostamaan raskaampia rautoja tai juoksemaan kovempaa, ei lihas muok kaannu. Vanha kunnon epämukavuusalue, sinne on mentävä. Palautuminen hidastuu ja stressihormonit häiritsevät rasvanpolt toa ja saavat syömään epäterveellisem min, kun väsyneet aivot huutavat soke ria ja herkkuja. Treenattu kroppa syntyy siitä, että lihasmuodot piirtyvät esiin. Palautuminen tapahtuu le vossa. 3 4 2 KORJAUSLIIKE Pidä treenipäiväkirjaa ja varmista, että lisäät painoja lähes jokaisessa treenissä. Ota 1–2 viikon kevyt treeniputki, nuku hyvin ja syö terveellisesti. Jos missään liikkeessä ei tapahdu kehitystä kuukauden aikana, junnaat paikallaan. 34. Jos ajatus salitreenistä nostattaa näppylöitä, kahvakuulatai kehonpainotreenikin käy, mutta vastuksen pitää olla niin kova, ettet saa yli 12:ta toistoa per sarja. Pian alat kuulla mairittelevia kommentteja! KORJAUSLIIKE Kierre pitää katkaista. Muista kuitenkin pitää viikossa vähintään yksi lepopäivä ja pari kevyttä treenipäivää, jolloin kävelet tai käyt kehonhuoltotunneilla. Myöskään bodypumpissa tai lihas kuntojumpissa et saa toivottua tulosta, koska osa lihaksesta huilaa koko ajan, vaikka lihas treenin aikana väsyykin. Tee aluksi vain pari kolme lyhyttä kävelylenkkiä viikossa. Juoksuja uintitreeneissä voit tarkkailla taitettua matkaa, kovissa jumpissa seuraa kulutettuja kaloreita. Pahimmassa tapauk sessa lisäät treeniä entisestään, koska mahasi pömpöttää, ja timmi tavoite kroppa katoaa yhä kauemmas. Kevyet treenit ja kunnon palautuminen ovat tuiki tär keitä – aina välillä. Sparraus antaa mieletöntä potkua! Kunnon voimatreenillä lihasta voi tulla jopa kilo kuukaudessa. Johan alkaa kroppa toimia
Jos taas teet kestävyystreenit aina samalla sykealueella, kehitys saattaa tyssätä jo kuukaudessa! Ratkaisu on rauhoittuminen ja rytmitys: tee ensin kuukauden verran pelkkiä rauhallisia lenkkejä tai jumppia ja siirry sen jälkeen tehojaksoon, jossa joka toinen treeni on kunnon rääkki, kuten HIIT tai intervallispinning. Jumitat rutiineissa Jos juokset aina samalla sykkeellä, kehitys tyssää jo kuukaudessa. Esimerkiksi toistojen vähentäminen kuukauden välein 12:sta 8:aan ja siitä jopa 5:een muokkaa lihasta paljon tehokkaammin kuin samoilla toistoilla puurtaminen. Oletko hinkannut samaa sali ohjelmaa vuoden ja käynyt joka viikko samoissa jumpis sa. Huono juttu! Kroppa tottuu saman laisena toistuvaan ärsykkeeseen ja jää lepäilemään laiskana. KORJAUSLIIKE Vaihda saliohjelmasi liikkeitä, treenijakoa, toistotai sarjamääriä – tai näitä kaikkia. Eikä jälkipolt tokaan leimahda liekkeihin, jos vedät aina samalla tahdilla ja sykkeellä juoksu lenkkisi. 5 35
Pitäkää hyvä tasapaino ja nouskaa hallitusti ylös. . Kaverille kans Nappaa ystävä käsikynkkään, ja vetäiskää tehotreeni kävelylenkin lomaan! (Ja yrittäkääpä suoriutua vakavalla naamalla…) St in e H ar tm an n | Ku va t La rs Er ik Ba kk en @ fo to ba kk en Selätysten . Seiskää selät vastatusten ja tarttukaa toisianne käsistä kuvan osoittamalla tavalla. Haaste 36. Laskeutukaa hitaasti alas. Jos polvet kestävät, laskeutukaan niin alas, että peppu hipoo maata
Voit myös nostaa toisen jalan ylös. . Tehkää 3 x 10 toistoa ja siirtykää sitten seuraavaan liikkeeseen. Toinen teistä käy makaamaan ja nostaa jalat ylös. Treenatkaa näin! 37. TAI . Toinen asettuu prässiksi eli painoksi jalkoja vasten. TAI . Vetäkää treeni tabatana eli tehkää liikettä 20 sekuntia ja pitäkää sitten 10 sekunnin paussi. Vaihtakaa rooleja. . Pidä vatsa ja selkä aktivoituina. Sitten puolen minuutin paussi ja seuraava liike. Tehkää kutakin liikettä niin pitkään kuin jaksatte. . Toistakaa tätä viisi kertaa ja siirtykää sitten seuraavaan liikkeeseen. Ihmisprässi . Makaava koukistaa ja suoristaa jalkoja kuin prässissä. Ihmisprässi .
Vaihtakaa rooleja. 38. Punnertaja tekee 10 hallittua toistoa. . Kottikärrypunnerrus . Toinen teistä käy punnerrusasentoon, toinen tarttuu nilkoista.
. . Käykää vatsamakuulle vastatusten. . Yläfemmat . Haaste 39. Laskeutukaa alas ja toistakaa sama toisella kädellä. Viekää kädet alaselän kohdalle rystypuolet kohti selkää. Kädet ovat pään yläpuolella. Nostakaa jalat ilmaan ja läpsäyttäkää vastakkaisten käsien kämmenet yhteen. Tehkää istumaannousu ja heittäkää yläfemmat. Ottakaa kuntopallo ja vaihtakaa sitä ilmassa. Hylkeet . Käykää makaamaan niin, että lenkkarien kärjet ovat vastatusten
. 40. Vaihtakaa sitten jalkaa. Pitäkää koko ajan selkä suorana ja hartiat takana. Seiskää vastatusten ja ottakaa kiinni vastakkaisilla käsillä. Pistoolikyykyt . Nostakaa toinen jalka ylös, laskeutukaa pistoolikyykkyyn ja nouskaa sitten hallitusti ja hitaasti ylös.
Haaste 41. Toinen teistä käy punnerrusasentoon. Alempana oleva punnertaa, ylempänä oleva pysyy lankussa. Toinen laskee sääret pepun päälle ja käy lankkuun. . Pyramidi . Vaihtakaa sitten rooleja. Lankuttaja nostaa toisen jalan ylös. Varmistakaa, että selkä ja vatsa ovat koko liikkeen ajan jämäkästi aktivoituina.
Ä ä n e s t ä j a o s a l l i s t u s a m a l l a k i s a a n – v o i t v o i t t a a a v e c l i p u t @ s o m e a w a r d s s u o m i g a a l a a n & @ ko t i p i z z a l a h j a ko r t t e j a ! K l i k k a a o s o i t t e e s e e n Vielä ehdit! (14.1.2016 asti) SA_207x280_2.indd 1 16.12.2015 13:43:56. Ä ä n e s t ä n y t ! S O M E A W A R D S . F I M I K Ä O L I PA R A STA J A S O M E S S A 2 1 5
Kisatkin koen vapauttavana: menen vain kentälle ja teen suoritukseni, jota varten olen harjoitellut ja jonka olen käynyt useita kertoja mielessäni läpi. Jo hermostonkin takia tarvitaan lepopäiviä. Lisäksi käyn vesijuoksemassa ja salilla sekä teen kuntopiirejä. Olen oppinut kantapään kautta treenaamaan fiksusti. Mitalit ovat minulle se ja sama. Jännitän ennen kisoja, mutta radalla olen rauhallinen. Tavoitteenani on olla 80-vuotiaana notkea ja nopea mummo. Juokseminen on tapani meditoida. On ihanaa tuntea itsensä vahvaksi ja terveeksi kuin pukki. Q ”Radalla olen kone” Juokseminen on Saara Pakariselle meditointia. ”Näin unta, että pikajuoksin. Minun lajini Saara Pakarinen, 36, on voittanut ikäsarjassaan kaksi SM-kultaa 60 metrillä ja yhden SM-kullan 200 metrillä. Siitä se lähti.” www.pinkoblog.com KEHO Napakka keskivartaloni ja voimakkaat reiteni sopivat pikajuoksuun, joka vaatii nopeuden lisäksi voimaa ja räjähtävyyttä. Radalla mieleni tyhjenee huolista ja keskityn vain suoritukseeni, ihan kuin olisin kone. Vähemmän harjoittelua voi olla enemmän. Vedän kahdet harkat viikossa: toisella kertaa juoksen 30– 60 metrin vetoja ja toisella 200–300 metrin vetoja. Olen kärsinyt akilles-, penikkaja selkäkivuista sekä jalan rasitusmurtumasta. Kilpailen itseäni vastaan ja haluan parantaa aikojani. MIELI Pikajuoksu tuottaa minulle puhdasta iloa, ja treeneissä olen silkkaa hymyä. Elina Tanskanen I Kuva Fabian Björk 43. Tärkeintä on hallita päänsä: pysyä skarppina, muttei ajatella liikaa. Tosin viime kisoissa juoksin revähtäneellä reidellä, mutta tein 100 metrin ennätykseni! En halunnut antaa periksi. Tanssitaustani vuoksi minulle olisi luontevaa liikkua ilmavasti ja sirosti, mutta juostessa ampaistaan täysillä eteenpäin. Haastavinta on saada heti rähinä päälle. Aloitti pikajuoksun 33-vuotiaana
. Pysy matalalla koko liikkeen ajan. Jatka siitä oikealla jalalla taakse askelkyykkyyn. Liike aktivoi pakaralihasta ja vahvistaa takareisiä ja keskikroppaa. Haluatko lisähaasteen. Liike vahvistaa peppua ja reisiä. l Ojenna vuoronousuin vasenta ja oikeaa jalkaa kohti kattoa. l Toista 12 kertaa per jalka. Vatsa vahvistuu kaupan päälle. 44 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx kotitreeni Ahteri ylös Istumatyöläinen, pyllysi on litistymisvaarassa! Tällä treenillä saat napakat pakarat ja upeat reidet. Nosta myös kädet kohti kattoa!. l Toista 10 kertaa per jalka. . Tee kaikki liikkeet putkeen ja pidä kierroksen päätteeksi 1–2 minuutin tauko. Muista hyvä keskivartalon tuki. Voit ottaa kahvakuulan liikkeisiin 2, 3 ja 5. Lantio pysyy paikoillaan ja tukijalan polvi ei käänny ulospäin. l Astu oikea jalka takaisin vasemman viereen ja saman tien leveämmälle kyykkyyn. Treenaa yhteensä kolme kierrosta. Tee sama toiselle puolelle. Kuvat Kirsi-Marja Savola 1 Lantion ja jalan nosto l Asetu selinmakuulle ja tuo kädet vartalon sivuille ja polvet koukkuun. TREENAA NÄIN! Treenin suunnitteli Fitin bloggaaja, personal trainer ja health coach Heidi Tainio blogit.fit.fi/onthego @heidionthego 2 Matala kyykky l Seiso lantiota leveämmässä haara-asennossa ja tuo kädet rinnan päälle. l Kyykkää ja astu kyykkyasennossa oikea jalka vasemman viereen. Nosta lantio ylös niin, että istuinluut ja kantapäät ovat samassa linjassa
Ylävartalo kallistuu samalla eteen. 45 xxxxx | XXXkuu 2015 |Fit 5 Yhden jalan maastaveto l Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Parantaa myös tasapainoa ja liikkuvuutta. Liike vahvistaa jalkoja ja keskivartaloa. Vie oikea jalka taakse ja nosta kantapää edellä jalka ylös noin pakaran korkeudelle. 6 Pakarapotku l Asetu nelinkontin. l Palaa hallitusti lähtöasentoon ja toista 12 kertaa per jalka. l Toista 15 kertaa per jalka. Toista 12 kertaa per jalka. l Aktivoi vatsalihakset ja vie oikeaa jalkaa kantapää edellä taakse. Laske jalka sitten hallitusti alas. l Ponnista takaisin lähtöasentoon ja potkaise vasen jalka korkealle eteen. Hyödynnä nilkkapainoja! 4 Askelkyykkypotku l Seiso lantiota leveämmässä haara-asennossa ja tuo kädet rinnan päälle. Eikö tunnu missään. Liike vahvistaa pakaroita ja keskikroppaa. 3 Askelkyykky ristiin l Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja tuo kädet rinnan päälle. Liike vahvistaa pakaroita, reisiä ja keskivartaloa ja parantaa tasapainoa.. Jatka näin 12 kertaa ja tee sama toiselle puolelle. Liike vahvistaa pakaralihaksia ja keskivartalon ja selän lihaksia. Vasen käsi on sivulla tukena ja oikea käsi tulee kohti maata. l Astu vasemmalla jalalla askelkyykkyyn taakse niin, että molemmissa polvissa on noin 90 asteen kulma. Pidä hyvä ryhti. Astu oikealla jalalla ristiin vasemman jalan taakse. l Ponnista ja tuo oikea jalka kohti rintaa
mennessä ja saat treeniruokaliitteen! fit.fi PALKITSEE TILAAJANSA!. 46 8 EKSTRASIVUA Seuraavassa numerossa upea treeniruokaliite tilaajille! Nopeat, kevyet ja maukkaat reseptit Tilaa nyt oma Fit 2.2
Kookosmanna passaa raakaruokaan, sillä sitä ei ole kuumennettu missään vaiheessa. 54 Ihana chia s. Tee omat dipit s. Veteen sekoitettuna siitä saa – ylläri, ylläri – kookosmaitoa. Sitä voi laittaa myös smoothieen, chiapuuroon, bulletproof-kahviin, pannukakkujen, leivän tai omenalohkojen päälle, kotitekoiseen jätskiin ja leivontaan. 60 An ne Lu ht al a | Ku va Fo to lia Kookosmanna on niin nannaa, että toiset lusikoivat sitä sellaisenaan! KOOKOS ON TAIVAAN LAHJA, ja nyt hurmokseen vie kookosmanna. Se toimii myös kookosöljyn korvikkeena. Se sisältää paljon kuitua, rasvahappoja ja rautaa. 48 Uusi ruoka pyramidi s. Jos ei kärsi rasvakammosta, kookosmannaa voi vedellä vaikka pikkulusikalla suoraan suuhun. MANNAA TAIVAASTA 47. Mannapuuron kanssa tällä ei ole mitään tekemistä, vaan kyse on superruuasta, jossa kookospähkinän hedelmälihasta on jauhettu eräänlaista pyrettä. Vähän kuin kookoshiutaleista pyöräytettyä voita. Yleensä kookosmannaa notkistetaan hieman, esimerkiksi laittamalla purnukka lämpöhauteeseen
Napostellaan! Ryyditä itse tehdyt dipit ja tahnat terveellisillä siemenillä, pähkinöillä ja öljyillä. Vältyt piilosokerilta ja lisäaineilta. Re se pt it ja ku va t M ad , Fe m in a, Fo to lia 48
Kahdeksalle | Valmistusaika 1 tunti 40 minuuttia 8 kypsää tomaattia ½ punaista paprikaa 2 valkosipulinkynttä oliiviöljyä 1 dl seesaminsiemeniä 1 tl paprikajauhetta tuoretta timjamia suolaa ja pippuria 1 | Huuhtele tomaatit ja paprika ja pilko pienemmiksi. 6 | Tarjoile dippiä kasvisten, leivän ja mozzarellan kera. Paprika-tomaattidippi 49. Lisää ruokalusikallinen oliiviöljyä vähän kerrallaan, kunnes koostumus on pehmeä mutta paksu. 3 | Tarjoile dukkahia paahdetun ruisleivän sekä kurkkuja porkkanaviipaloiden kanssa. Seesaminsi emenet tuovat dippiin pähkinäise n maun . Kasviksiin saa tulla tummia täpliä. 2 | Paista 200 asteessa 30 minuutin ajan. Purista kuoritut valkosipulinkynnet ja sekoita ne kahteen ruokalusikalliseen oliiviöljyä. Egyptiläinen dukkah Kuudelle | Valmistusaika 15 minuuttia 50 g manteleita 50 g suolaamattomia pistaasipähkinöitä 1 rkl kokonaisia fenkolinsiemeniä suolaa ja pippuria 1 rkl mustia seesaminsiemeniä 4 rkl seesamiöljyä 1 | Aja mantelit, pistaasit ja fenkolin siemenet tehosekoittimessa karkeaksi korppujauhoja muistuttavaksi seokseksi. Asetele palat pellille leivinpaperin päälle. . 4 | Kaada paistetut tomaatit, paprikat, seesaminsiemenet ja paprikajauhe tehosekoittimeen ja aja sileäksi massaksi. Kaada seesamiöljy sekaan. 5 | Mausta paprikalla, timjamilla, suolalla ja pippurilla. . Sudi seosta kasvisten päälle. Anna maustua vähintään tunti. 2 | Kaada seos kulhoon ja lisää suola, pippuri ja seesaminsiemenet. 3 | Paahda seesaminsiemeniä kuivalla pannulla, kunnes ne ovat kullankeltaisia ja alkavat tuoksua
Mausta suolalla ja pippurilla. 3 | Annostele hummus pieneen vatiin tai syvälle lautaselle, hölskytä päälle oliiviöljyä ja mausta vielä ripauksella cayennenpippuria. Jauha ne sitten morttelissa. Kuori valkosipulinkynsi ja pilko pieniksi paloiksi. Hiero ruskeat kuoret pois ja pilko rouheeksi. 4 | Dippaa hummukseen kasviksia tai käytä levitteenä leivällä. Klassikkohummus Neljälle | Valmistusaika 10 minuuttia 1 purkki kikherneitä 2 rkl tahinia 1 sitruunan mehu ½ dl oliiviöljyä ripaus cayennenpippuria ripaus juustokuminaa 2 valkosipulinkynttä suolaa ja pippuria 1 | Huuhtele kikherneet kylmällä vedellä ja valuta. 50. 4 | Sekoita kikherneet, siemenja pähkinärouhe ja valkosipuli keskenään. 3 | Paahda myös hasselpähkinät kuivalla, kuumalla pannulla. Xxxxxx xxxxxx xxxxx xxxx xxxxxx Hasselpähkinähummus Neljälle | Valmistusaika 20 minuuttia 1 purkki kikherneitä 1 tl kokonaisia fenkolinsiemeniä 1 tl kokonaisia kuminansiemeniä 1 dl hasselpähkinöitä 1 valkosipulinkynsi 3 rkl sitruunatai oliiviöljyä 1 sitruuna suolaa 1 | Huuhtele kikherneet siivilässä kylmällä vedellä ja valuta hyvin. 2 | Paahda fenkolinja kuminansiemeniä hetki kuivalla, kuumalla pannulla. 2 | Sekoita tehosekoittimessa kikherneet, tahini, sitruunamehu, oliiviöljy, cayennenpippuri, juustokumina ja puristetut valkosipulinkynnet
3 | Tarjoile rapeiden vihannesten, kuten sokeriherneiden, lehtisellerin ja kurkun kera. Korianteriraejuustodippi Neljälle | Valmistusaika 10 minuuttia 1 nippu korianteria 2 kypsää avokadoa 200 g raejuustoa 1 rkl limen mehua 2 rkl oliiviöljyä suolaa 1 | Revi korianteri. 51. Mausta suolalla. Puolita avokadot, poista kivet ja kaiva hedelmäliha kuoresta. . 2 | Laita korianteri, avokado, raejuusto, limetinmehu ja oliiviöljy tehosekoittimeen ja hurauta tasaiseksi massaksi
2 | Lisää ranskankerma, suola ja pippuri ja raastettu limen kuori. Sitruunaruohomajoneesi Kuudelle | Valmistusaika 20 minuuttia 1 sitruunaruohon varsi 4 munankeltuaista ½ limen kuori 1 tl suolaa 1 rkl valkoviinietikkaa ½ tl sokeria 2 dl (neutraalinmakuista) öljyä 1 | Kuori sitruunaruohon uloimmat lehdet ja leikkaa pois varren tyvi. Nosta kunkin munakoison päälle nokare vuohenjuustotahnaa ja koristele rosépippurilla. 1 | Sekoita vuohenjuusto, minttu, raastettu limen kuori ja suola. 3 | Majoneesi on maultaan hieman hapan, joten se sopii hyvin kalan ja äyriäisten kanssa. 2 | Vatkaa munankeltuaiset ja lisää joukkoon silputtu sitruunaruoho, raastettu limen kuori, suola, valkoviinietikka ja sokeri. Lisää öljy ohuena nauhana, kunnes majoneesi on paksua ja kiiltävää. Silppua pieneksi. 3 | Tarjoile esimerkiksi hapankorppujen kanssa ja lisää halutessasi päälle mätiä. Paista molemmilta puolilta. Kokeile vaikka grillattujen katkarapujen kaverina. Minttu-vuohenjuustotahna munakoisojen kera Raikas sitruunaru ohomajoneesi passaa kalan ja äyriäisten pariksi. 3 | Siirrä munakoisot vadille ja mausta suolalla. Painele ruohon alaosaa kaulimella tai veitsen kahvalla ja leikkaa 5-senttinen pala alareunasta. 52. 2 | Leikkaa munakoiso puolen sentin viipaleiksi ja sudi pintaan öljyä. Mausta etikalla ja suolalla. Q Kuudelle | Valmistusaika 15 minuuttia 200 g tuoretta vuohenjuustoa 3 rkl tuoretta minttua limen kuori ¼ tl suolaa 1 munakoiso öljyä ½ tl rosépippuria Avokadotahna 1 kypsä avokado 2 rkl kevyttä ranskankermaa suolaa ja pippuria 1 limen kuori 1 | Lusikoi avokadon sisus ja muussaa huolellisesti haarukalla
53
Näillä eväillä jaksat ja kehityt. Liikkujan ruuat kasataan kärjellään seisovaksi pyramidiksi. Timo Haikarainen | Kuvat Fotolia P A A L I KK L E I I KK 54. Unohda ruokaympyrä
Kreatiinimonohydraatti. Hiilihydraatin ajoitus. Palautumisjuoma. Varmista, että juot vettä treenin aika na puolesta litrasta lit raan tunnissa – riip puen siitä, kuinka kovaa ja miten kuu massa treenaat. Liikkujalle sopii 4–5 ateriaa päivässä. Ateriarytmi. Treenin jäl keen kannattaa vetäistä 20 grammaa proteiinia. Kituutta minen arkena ja hillittömät herkkupäivät viikonloppuna pilaavat treenit ja hidastavat kehittymistä. Energiansaanti kan nattaa pitää tasaisena. Kolme lasia maitoa tai kaksi lasia plus maitoa, rahkapurkki tai kana filee noin tunnin sisään tree nistä ajaa asian. Juomasekoituksilla voit tehostaa hiilarin saantia yli tunnin mit taisissa, kovatehoisissa kestävyystreeneissä. Jaksat treenata, palaudut, painosi pysyy kurissa ja pysyt pirteänä. Jos treenaat usein, syö mahdolli simman pian treenin jälkeen hiilareita, esimerkiksi voileipä ja banaani. Juominen treenin aikana. Juo salin päälle hera pro teiinia, niin voima ja lihasmassa kasvavat paremmin. Huolehdi pyramidin kivijalka kuntoon. Täysjyvä ja vähärasvainen proteiini. Jos treenaat ahkerasti salilla, kreatiini voi auttaa parem piin tuloksiin. Proteiinin ajoitus. Tätä tavaraa kannattaa ottaa purkista, muuten sinun tulisi syödä kilokaupalla lihaa päivässä. Vesi. Pari litraa vettä tasaisesti pitkin päivää riittää. Kaksi kahvikupillis ta tai kofeiinipilleri puoli tuntia ennen treeniä antaa lisäbuustia. Vasta kun kivijalka on kunnossa, voit viilata yksityiskohtia, kuten syömisen ajoittamista. Liian vähäinen hiilarin saanti vie paljon liikkuvan treenitehot. 55. Syö siis riittävästi täysjyvää. Kun syöt paljon (ainakin puoli kiloa) kasviksia, torjut niin flunssia kuin vakavia sairauksia. Jos ruoka pyramidisi on rakentunut mallikkaasti tänne asti, voit halutessasi miettiä urheilu ravinteita. Näillä eväillä lihas kasvaa nopeammin. Liik kuva nainen tarvitsee päivittäin 2 000, usein lähemmäs 2 500 kilo kaloria. Kofeiini. Myös kuidut ja hyvät rasvat (öljyt, siemenet ja pähkinät) pitävät terveinä. Valmiit urheilujuomat. Kasvikset, kuidut ja rasva. Syö mahdolli simman vähän käsiteltyä ruokaa. Muista, että vä häistä juomista ei voi korvata treenin aikaisella juomisella, silloin se on myöhäistä. Perunaa tai riisiä sisältävä ateria parin tunnin sisään tästä jatkaa hiilari varastojen täyttämistä ja edistää palautumista. Näin jaksat töissä ja treeneissä. Nestehukka väsyt tää ja heikentää suoritus kykyä. Mutta muista, että jatkuva tehon hakemi nen kofeiinista vetää kro pan nopeasti ylikierroksille. Proteiinit kannattaa varmistaa syömällä suurimmalla osalla aterioista lihaa, kalaa, kanaa, vähärasvaisia maito tuotteita, munia tai palko kasveja. Maito on lähes yhtä hyvä vaihtoehto. Tasainen energiansaanti
HARRASTAA ratsastusta, mutta ehtii harvoin tallille. Mitä söin tänään Laura Mononen, 31 Maajoukkuehiihtäjä ja biokemisti ASUU aviomiehensä Jannen kanssa Espoossa. 56. Laura treenaa kahdesti päivässä, joten ruokaakin saa tankata melkein kahden edestä. KUKA. UNELMOI urheilumenestyksestä ja perheen perustamisesta hiihtouran jälkeen. IHAILEE Norjan hiihtäjänaisten kaudesta toiseen jatkuvaa menestystä
Tankkaan riisillä, perunalla ja bataatilla, ja syön myös paljon munakkaita, kanaa ja naudanlihaa. 57. Jännitys vie ruokahalun Syön joka aamu puuroa. Se kannatti, sillä olen kuulunut maastohiihdon Amaajoukkueeseen nyt viisi vuotta. Mietin, saanko tarpeeksi vitamiineja ja ovatko hiilarit ja proteiinit tasapainossa. Kisa-aamuina jännitys vie ruokahalun, mutta yritän saada puuron lisäksi alas leivän ja kananmunan. Voin lähteä treenaamaan suoraan ruokapöydästä, mutta juoksulenkit teen mieluiten aamulla, jotta päivän ruuat eivät hölsky mahassa. Luin yökaudet tenttiin ja välillä kävin iltatreenien päälle haalaribileissä hillumassa. Valmistuttuani biokemistiksi sain osa-aikatyön, joka piti pankkitilini plussalla, mutta jätti aikaa harjoittelulle. Kun aloin treenata kovemmin, myös ruokavaliota oli mietittävä tarkemmin. ’’ Jätän e-koodit syömättä ’’ Hiihtäjä Laura Mononen kantaa omat puurohiutaleet tarvittaessa vaikka hotellin keittiöön. Viikossa kertyy parhaimmillaan 28 treenituntia. Teen paljon kanakastikkeita, lihalaatikkoruokia ja munakkaita. Lisäksi opiskelin lukion jälkeen korkeakoulututkinnon, koska en vielä tuolloin tiennyt, haluan ko tai olisiko minusta ammattiurheilijaksi. Aloin syödä 4–5 kertaa päivässä ja jätin e-koodit kaupan hyllylle. Ostan kanan kanana ilman lisäaineliemiä ja kasvikset tuoreina ja käsittelemättöminä. Tarpeeksi kaikkea Käyn kahdesti päivässä treenaamassa, joko hiihtämässä, rullasuksilenkillä, sauvajuoksemassa tai kuntosalilla. Hiihto on rankka kestävyyslaji, ja tarvitsen hurjasti energiaa. Suksikyyti on tasaista menoa, joten ruokailun rytmittämistä en kauheasti mieti. Olin hiihtänyt vuosi vuodelta paremmin, joten päätin ottaa selvää, mihin rahkeeni riittäisivät. En ole vieläkään varma, syönkö parhaalla mahdollisella tavalla. Teksti Meira Noronen I Kuvat Mika Pollari O len hiihtopiireissä vähän oman tieni kulkija, sillä en ollut juniorina mikään ikäluokkani tähti. Tunti ennen starttia . Ruuanlaitto on minulle välttämätön paha, ei mikään intohimo. Jaksotan harjoitteluni siten, että vedän kolme kovaa viikkoa, joiden jälkeen on iisimpi 15 treenitunnin viikko. Koska monet ravitsemusterapeutit tuntuvat edustavan jotain ehdotonta koulukuntaa, olen laatinut oman ohjenuorani: tarpeeksi paljon, tarpeeksi usein, tarpeeksi laadukasta. Treenaamiseni ei ollut kovin ammattimaista, ja syöminenkin oli vähän sitä sun tätä: kokkailin hunajamarinoituja broilerisuikaleita ja pyttipannuja
Olen tosi onnellinen omasta, erilaisesta polustani ammattiurheilijaksi. Sinivalkoinen ruokaympyrä Hiihtäjät ovat aika sinivalkoisia syöjiä, koska perin teinen kaurapuuro maistuu kaikille. Päätavoitteeni on vuoden 2017 MMkisoissa, ja jos kaikki menee hyvin, seuraavan vuoden Etelä Ko rean olympialaisissa. Alle 20 kilsan kisoissa en tankkaa taipaleella, mutta pitkillä matkoilla ryystän energiageelejä ja urheilu juomaa. Kotona Laura tyytyy kaupan valmishiutaleisiin. Kisan jälkeen pitäisi saada nopeasti ruokaa, mutta loppuverryttelyt, dopingtestit ja palkintojenjaot vie vät paljon aikaa. Siitä ei ole paluuta hyviin fiiliksiin. Ei liene yllätys, että parhaat ruuat tarjoillaan Norjas sa, missä on aina tuoretta kalaa tarjolla. saatan ottaa vielä hiilaripitoisen lisäravinnehyyte lön. Sveitsin Davosissa hiihtäjillä on oma mylly, jolla jauhetaan puurohiutaleet. Luottoreseptiin tulee kaurahiutaleita, kurpitsanja auringonkukansiemeniä sekä pähkinöitä. Tiedän, että hiihdon ulkopuo lellakin on elämää. Laura tekee myslinsä itse. Kisoissa syöminen on välillä hankalaa kikkailua. En voi päästää itseäni siihen pistee seen, että pökerryn nestehukasta ja maha polttelee tyhjyyttään. Tuollaisissa tilanteissa kipitän nöyrästi kauppaan ja täydennän ruokavaliota lisäravinteilla. Ruuanlaitto on välttämätön paha, ei mikään intohimo. 58. En halua, että energiani loppuvat, ja olen myös kova palelemaan, joten tarvitsen polttoainetta kro pan lämmittämiseen. Reissujen jälkeen on luksusta päästä kotiin keittämään omat aamupuurot. Toisaalta se on hyvä paikka kasvaa ja kehittyä rau hassa. Koska en ole ikinä ollut parrasvalois sa, siirryn helposti valokeilassa olevien tieltä pois. Olen luonteeltani kiltti ja nöyrä, vähän sellainen altavastaaja. Eräällä kisareissulla Latviassa meille tarjottiin joka päivä ranskalaisia ja tuntikausia buffetpöydässä seis syttä kanaa. Meillä on huolto autossa aina säkillinen omia kaurahiutaleita ja tarvit taessa käymme keittelemässä puurot näytteeksi ho tellin henkilökunnalle. Sen jälkeen olen 33vuotias, jolloin on mietittä vä, haluanko jatkaa hiihtäjänä vai tehdä jotain muu ta
kova treenipäivä lisää tarvetta. 595 kcal KLO 9.30–11.00 Treenit: juoksua 1,5 h, josta 2 x 15 minuuttia vauhtikestävyystasolla. 4 dl kahvia, jossa 1 dl ykkösmaitoa. 1 085 kcal KLO 15 2 viipaletta ruisleipää, joissa 2 tl itse tehtyä levitettä, 4 viipaletta täysrasvaista kermajuustoa ja 2 kalkkunaleikkelettä. KLO 7.45 Kaurapuuro, jossa 2 dl kuivia kauraryynejä ja höysteenä 1,5 dl mustikoita, 0,5 dl punaherukoita, 3 rkl itse tehtyä mysliä (pähkinöitä, pellavan-, hampun-, kurpitsanja auringonkukansiemeniä, kauraryynejä, rusinoita ja hunajaa). 955 kcal KLO 21.45 Vitamiinit (rauta, B-, Cja D-vitamiinit ja sinkki) ja 2,5 dl vettä. Paljonko pitäisi juoda. Kokonaisenergiansaanti 3 350 kcal Proteiinia 160 g (20 % energiasta) Hiilihydraatteja 390 g (48 %) Rasvaa 113 g (32 %) josta tyydyttynyttä 44 g (39 %) Kuituja 54 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 1,1 kg Ruokapäiväkirja PLUSSAT . 515 kcal KLO 16.30–18.30 Treenit: rullahiihtoa peruskestävyystasolla. Laskennallinen nesteen tarve on noin 35 ml/kg/vrk eli Lauralla 1,8 litraa, mutta Ravitsemus terapeutti Petra Rautakallion arvio Pituus 167 cm Paino 53 kg Lauran ruokapulma Juon todella vähän, treeneissäkin muodon vuoksi vain pari kulausta. Laura saa potkua hiilareista, jotka ovat kestävyysurheilijan polttoaine, mutta hän ei ole unohtanut proteiineja ja rasvoja. ¦ Jos Laura kaipaa lisäenergiaa, hän voisi lisätä hiilareita, sillä proteiinia on nykyisellään reilusti. Esimerkiksi juustoa voisi vaihtaa hedelmiin. KLO 19.30 5 dl itse tehtyä jauheliha-kasvislaatikkoa (porkkanaa, perunaa, punajuurta ja bataattia). 2 dl kahvia ykkösmaidolla. Omena ja puolikas appelsiini. Q 59. MIINUKSET ¦ Riittääkö päivällinen pitämään nälän poissa yön aikana. Lisäksi 2 dl vettä. Janon tunnetta ei pidä odottaa. Huono nestetasapaino voi heikentää harjoitustehoa ja palautumista. Lisäksi 2,5 dl vettä. Lisäksi 2,5 dl vettä. Juomaksi 4 dl vettä. Suosittelen pähkinöitä ja kalaruokia. Noin 3 dl jasmiiniriisiä, 2 porkkanaa ja tomaatti. Jokaisella aterialla on kasviksia, hedelmiä tai marjoja ja näiden sekä ruisleivän ansiosta kuidun saanti on huippuluokkaa. KLO 11 Palautusjuoma 200 kcal KLO 11.30 3 dl itse tehtyä kanakastiketta, jossa 150 g kanaa sekä pakastevihanneksia. Koko päivän nestetasapainosta huolehtiminen on yksittäisen harjoituksen aikaista nesteytystä tärkeämpää. Petra Rautakallio vastaa Riittävä juominen ylläpitää veren tilavuutta ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä hillitsee kehon lämpötilan nousua suorituksen aikana. Salaattia, tomaatti ja omena. . Määrään lasketaan myös ruuan sisältämä neste, mutta silti kannattaa ottaa tavoitteeksi pari litraa päivässä. D-vitamiinia lukuun ottamatta kaikkia vitamiineja tulee runsaasti. Halutessaan Laura voisi syödä vielä pienen iltapalan. Ateriat rytmittyvät hyvin harjoituksiin nähden ja energiaravintoaineiden suhde on suhteellisen hyvä. 2 viipaletta ruisleipää, joissa 2 tl itse tehtyä levitettä (voita, oliiviöljyä ja kylmäpuristettua rypsiöljyä), 4 viipaletta täysrasvaista kermajuustoa ja 2 kalkkunaleikkelettä. 2 viipaletta ruisleipää, joissa 2 tl itse tehtyä levitettä, 4 viipaletta täysrasvaista kermajuustoa, 2 kalkkunaleikkelettä ja 6 viipaletta kurkkua. Kasviksille voi lorauttaa tilkan öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. 1 dl rasvatonta jogurttia ja kananmuna. ¦ Rasvaa on sopivasti, mutta laatuun voisi kiinnittää huomiota, erityisesti tyydyttymättömien rasvahappojen osalta.
Lopputulos muistuttaa hieman sammakonkutua, mutta älä piittaa siitä, sillä mautonta geeliä on helppo sujauttaa juomiin ja smoothieihin, jogurttiin, puuroon, keittoon tai vaikka salaatin sekaan tuhdittamaan ravintoarvoja – ilman turhia kaloreita. . . Kokoonsa nähden tymäkästi magnesiumia ja kalsiumia. . . suuret voimat enemmän omega-3 -rasvahappoja kuin LOHESSA. Omega-3ja omega-6 -rasva happoja ihanteellisessa suhteessa 3:1. 3x enemmän antioksidantteja kuin MUSTIKASSA. 8x 5x enemmän kalsiumia kuin MAIDOSSA. 60. Meikäläisille siemenet antavat pitkäkestoista treenienergiaa. 3x enemmän rautaa kuin PINAATISSA. Sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua, joten vatsa ja suolisto sanovat hallelujaa, nyt kulkee. Chiassa on mojovasti kasvipohjaista proteiinia ja kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot. Johanna Lätti | Kuvat Mari Lahti 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 HYYTELÖKIKKA! Siemenet imevät itseensä 9-kertaisesti nestettä, joten liota niitä 15–60 minuuttia (siemeniä ja nestettä 1:10), jolloin ne turpoavat hyytelöksi. Treeniruokaa Pienen chian Intiaanit käyttivät chiaa voimaruokana sotaretkillään
"Onni on kiinteä kakka! Chia edistää suolen säännöllistä toimintaa. CHIA HIDASTAA hiilihydraattien imeytymistä, jo ten se tasoittaa hyvin verensokeria. Esipaista 175-asteisessa uunissa 30–40 minuuttia tai kunnes pohja on kiinteä. Levitä taikina pellille leivinpaperin päälle noin puolen sentin paksuiseksi pitsapohjaksi. Ne myös tekevät kehon hiljaista siivous työtä sitomalla kuonaaineita itseensä. Se hidastaa hedelmäsokerin vapautumista verenkiertoon ja antaa pitkäkestoista energiaa. NESTETTÄ SITOVAN ominaisuutensa ansiosta chiat auttavat ylläpitämään kehon nestetasa painoa. Sekoita hyvin. Lisää murskatut pinjanja kurpitsansiemenet. Se myös vahvistaa hiuksia ja kynsiä." Erkki Palviainen: Voimaruokaa! (Harmonia Life 2014) ÄLÄ KOSKAAN syö chian siemeniä sellaisenaan, sillä elimistössä turvotessaan ne voivat aiheut taa tukoksia. JOS NAUTIT CHIOJA päivittäin, käyttösuositus on korkeintaan kaksi ruokalusikallista. Ei kiuku ta eikä tule väsymyspiikkejä ja pysyt kylläise nä pidempään. Lisää täytteet ja paista noin 10 minuuttia. Chiapitsa 0,6 dl chian siemeniä 1,8 dl vettä 3 rkl kokojyväistä tattarijauhoa 1 tl kuivattua oreganoa 1 rkl pinjansiemeniä rouhittuna 2 rkl kurpitsansiemeniä rouhittuna 1 tl merisuolaa Yhdistä chiat, vesi, tattarijauhot, oregano ja suola. Käytä niitä aina hyytelöityneenä ja voit vielä rikkoa rakenteen tehosekoittimes sa, jolloin saat ravintoaineet paremmin käyttöön. Anna turvota 20 minuuttia. CHIAN RAVINTOSISÄLTÖ (10 g eli noin 1 rkl kuivia siemeniä) energiaa 44 kcal proteiinia 2 g rasvaa 3,2 g hiilihydraattia 0,3 g ravintokuitua 3,9 g Tiedä tämä! 61. Vatkaa kunnes seos tiivistyy. Q Vinkki! Lisää hedelmäsmooth ieen 2 rkl chiageeliä
Jos himo on epätoivoinen, kokeile holistisen ravitsemusasiantuntijan Annemarie Colbinin kiinnostavia kikkoja: • Syö vähemmän lihaa, suolaa, maitotuotteita • Syö enemmän täysjyvää, kesäkurpitsaa, omenoita, taateleita, kypsennettyjä hedelmiä. Ravintoarvoiltaan matcha on kovaa kamaa. Valmis! TEE POTENSSIIN KAKS Saisiko olla kupillinen vihreää kofeiinia?. Lisää matcha bambuvispilällä (se saa maut parhaiten esiin) tai haarukalla vispaten kunnes maito vaahtoaa hieman. Lämmitä maito kattilassa. www.lidl.fi HURJASTI KUITUA Tumman riisin ja quinoan liitto on paitsi maistuva, myös kuituisa keksintö. Tuhoisa rakkaus. Pysyt siis kylläisenä pitkään. . 62 ravinto Koonnut Anne Luhtala PROTSKUISAA PASTAA Lisäprodea makaronista. Matchan miinus on ruohomaisen kitkerä maku. Vihreä vehnä eli freekeh on nuorta vehnänjyvää, joka kerätään kypsymättömänä. risella.fi PAREMPAA VEHNÄÄ Vehnä on nykyään kirosana, mutta freekeh sopii treenaavankin suuhun. www.finefoods.fi Ku va t Fo to lia ja Va lm is ta ja t 3 X polttoainetta JOS JAPANILAISILTA KYSYTÄÄN, teejuomista jumalaisin on matcha. Miksei hiilarilisukkeita voisi yhdistellä muutenkin toisiinsa. Rakkaudessa ja sodassa sokeria vastaan kaikki keinot ovat sallittuja. Se siis tulvii hyvää tekeviä antioksidantteja. Lisää teelusikallinen hunajaa. Siinä on myös lehtivihreää, kuitua sekä kofeiinia, joten luomet pysyvät auki, vaikka vaihtaisit sumpin matchaan. Freekeh on myös tavallista vehnää terveellisempää, sillä siinä on kivemmin proteiinia, kuitua ja alhaisempi glykeeminen indeksi kuin tavisvehnässä. Protskuisassa lajikkeessa on ravintoarvot kohdallaan. En vastusta! Combinon simpukkapasta-annoksessa lymyää 25 grammaa herneproteiinia, siis saman verran kuin rahkapurkillisessa. 1 matcha = 10 tavallista vihreää teetä Mikä freekeh. LÄHDE Nyr Natural News Ihana matcha-latte 1 tl matchateejauhetta 2 dl soijatai kauramaitoa 1 tl hunajaa (yhdelle) . Sen jälkeen se kuivataan ja savustetaan, eli maku on aivan ihana. Kun tavallisessa vihreässä teessä teenlehtiä on huljuteltu vedessä, matchassa on koko lehti. . Soija-, riisi-, kauratai muulla maidolla ja hunajalla pyöristettynä sekin muuttuu ystävällisemmäksi. Se on hienoksi jauhettua vihreää teetä ja tärkeä osa harrasta teeseremoniaa ja buddhalaismunkkien meditaatiota
64 Taas niskat juntturassa. Annat parasympaattiselle hermostollesi tilaisuuden las kea ylimääräiset kierrokset, ja kehosi on vastaanottavaisempi hieronnalle. Koulutetulla hierojalla on vaitiolo velvollisuus. Esimerkiksi pitkään kalvaneet huolet ja stressi painavat kehoa kasaan, ja lihakset kiristyvät. Pystynhän treenaamaan.” Hierojalle kannattaa marssia nimenomaan ennen kuin olo on sietämätön. Sa nn a H uo lm an | AS IA N TU N TI JA N A hi er oj ao pe tta ja , fy sio te ra pe ut ti AM K M ik ko Ra ve a | Ku va Fo to lia "Karppaajana oli hankala" s. s. Muus sa tapauksessa kokeile ihmeessä eri hierojia. Q KIPUU, EI HYÖTYY 63. Ei näin! Ota itsellesi hetki aikaa rauhoittua ennen hierontaa. ”Kannattaa käydä aina samalla hierojalla.” Kyllä, jos esimerkiksi kuntoudut liikunta vammasta ja hieronta on osa hoitoa. Pyydä rohkeasti kevyempiä otteita. ”Hierojalle ei tulla höpöttämään.” Ei siitä haittaakaan ole, että purkaa miel tään. Oikea voimakkuus on kivun ja nautinnon välissä. Lihakset suojaavat kehoa kivulta ja jännittyvät, vaikka hieronnan tarkoitus olisi venyttää ja rentouttaa niitä. Näitä kremp poja saatkin sitten rampata hoidattamassa useita kertoja. Jokaisella on oma käsialansa, eli hieman erilaiset otteet ja tekniikka. Korjaa harhaluulosi, niin saat ensi kerralla kaiken irti hieronnasta. Hierojan on hyvä tietää, kuinka sinulla pyyhkii treeneissä, töissä ja vapaaajalla. On hyviä hierojia, mutta myös hyviä hierottavia. Mitä pidem pään kärvistelet jumien kans sa, sitä todennäköisemmin saat vaivaksesi myös kehon virheasentoja. ”Jos se ei satu, siitä ei ole hyötyä.” Päinvastoin: jos hieronta sattuu, siitä ei ole hyötyä. ”Äh, turha vielä mennä hierottavaksi. Yksi on perehty nyt salitreeniin, toinen joogaan ja löytää juuri ne makeimmat jumit kehostasi. ”Hierojalla ehdin vihdoin rentoutua.” Eli kurvaat paikalle kiireisen päivän päätteeksi hieman myöhässä ja rojahdat pöydälle työasiat mielessä vilistäen. 68 HIEROJALLE EI LÖSÄYTETÄ kuin aurinkotuoliin pitkän duuniputken päät teeksi
– Mutta yritin ajatella, etteivät tuhannet karppaajat voi olla väärässä. Hanna nukkui katkonaisesti ja pyöri hikisenä sängyssään. Mielialat vaihtelivat hetkessä aurinkoisesta alakuloiseksi. Riisi, pasta ja perunat olivat minimissä. – Yritin kai protskun ja rasvan ahtamisella kompensoida tunnetta, että ruokavaliostani puuttui jotain oleellista. Sisimmässään Hanna tiesi, että voimattomuus johtui vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Käännekohdassa ”Karppaus oli hölmöläisen hommaa” Hanna Markuksela yritti vuosia parantaa oloaan tiukoilla dieeteillä. Hanna jatkoi sisulla ja odotti luvattua piristymistä. Hanna söi valtavasti. Tunnollisena tyttönä hän jätti hiilarit niin vähille kuin mahdollista. Proteiinin ja rasvojen osuus korostui, sillä jostain piti saada treeneihin energiaa. Hanna tankkasi tolkuttomia määriä munia, kalaa, tofua ja pähkinöitä. Vehnää, ohraa ja ruista Hanna ei syönyt ollenkaan, hirssiä ja kvinoaakin rajoitetusti. Hän jankutti itselleen, että varmasti jossain vaiheessa helpottaa. Keho koelaboratoriona Hanna on kärsinyt vatsakivuista teini-ikäisestä saakka ja yrittänyt sinnikkäästi löytää itselleen ja vatsalleen sopivaa ruokavaliota. Viitisen vuotta sitten karppaamisesta tuli suosittua: leipähyllyt kierrettiin kaukaa ja lehdet pursusivat vähähiilarisia reseptejä. Vaikka ruokahalu heikkeni, tavallaan oli silti koko ajan nälkä. – Tietysti sitäkin oli kokeiltava, Hanna hymähtää. Puhti loppui kesken salitreenin ja kroppa meni voimattomaksi. 64. Paha olo saattoi iskeä välillä jopa keskellä yötä. H anna Markuksela ei ollut oma itsensä. Tavarat putoilivat käsistä, ja opintoihin keskittyminen oli vaikeaa. – Olen ollut varsinainen hullu professori, jonka keho on ollut koelaboratoriona: milloin olen rajoittanut sokeria tai rasvaa, milloin hiivaa tai kypsennettyä ruokaa. Noora Valkila | Kuvat Fabian Björk . Mieluiten Hanna olisi vain lueskellut naistenlehtiä kuntopyörässä. Lopulta alakulo muuttui energiaksi ja kroppa solakaksi, kun hän salli lautaselleen hiilarit ja löysi elämäänsä jamaikalaista rentoutta. Se vaikea tapaus Hanna on aina ollut sosiaalinen, mutta ruokavalion vahtimisen myötä hän koki olevansa muille vain vaivaksi
Kiertää luennoimassa ympäri Suomea. Nyt hän nauttii sosiaalisista ympyröistä. Tiukkoina dieettiaikoina Hanna ajatteli, että olisi helpompaa eristäytyä johonkin kulttiin. HARRASTUKSET Dancehall, avaruuselokuvat, omien kappaleiden säveltäminen ja nuorkauppakamaritoiminta. KUKA. 65. Hanna Markuksela , 36 KOTI Asuu Jyväskylässä TYÖ StressBusters-yrityksen osaomistaja, psykologi ja ravintovalmentaja
Hiilaritankkauksen jälkeen vuoristovaellus jat kui kevyin askelin. – Tajusin, että karppaus on minulle hölmöläisen hommaa. – Vihasin olla se vaikea tapaus yhteistä lounas paikkaa valittaessa. Jos sekä keho että mieli halusivat riisiä, miksi en söisi sitä. Rento suhde ruokaan Sitten tuli Thaimaanreissu ja lopullinen herätys. Hanna on ihastunut dancehalliin, rankkaan ja hauskaan tans siin, joka vei heti mukanaan. Ei sen varaan, mi tä hän syö ja miltä näyttää. – On ironista, että vuositolkulla yritin parantaa terveyttäni ja ulkonäköäni rajoittamalla syömisiä ni. Lentokoneiden ruokaanti ei ollut tiukalle karppaajalle häävi, ja muutenkin koko muu porukka joutui odottelemaan, kun Hanna syy näsi annosten sisältöjä. Hän ahmi kuin häkistään päästetty leijona. Lopulta oli helpompi jäädä pois myös illanistu jaisista kuin selitellä pitkin iltaa omia syömisiään ja juomisiaan. – Kannoin mukanani kasviksia ja hedelmiä ja ladoin juurespaloja, pähkinöitä ja siemeniä mini grippusseihin. Ja inhosin selittelyä mutustel lessani omia pöperöitäni matkoilla. OIVALLUS 3: Ruokavalion rajoittaminen on henkisesti kuluttavaa. Monipuolinen ruokavalio sai olon reippaaksi ja uupunut painojennostelija on muisto vain. Oli huojentavaa luopua siitä. Hanna alkoi rakentaa identi teettiään sen varaan, kuka hän on ja mistä tykkää. Ya mon – kaikki on hyvin Kun neuroottinen karppaus loppui, Hannalle jäi ai kaa ajatella muutakin kuin ruokaa. Koska kioskeilta ja huoltoasemilta ei useinkaan löytynyt sopivaa suuhunpantavaa, Hanna teki ruuat valmiiksi edellisenä päivänä. 66. Kolme päivää helteessä vaellettuaan Hanna oli aivan sippi. Ja pitää edelleen. Koko reissun ajan Hanna söi kaikkea mitä tarjot tiin. – Se oli elämäni paras päätös. OIVALLUS 1: Syöminen on henkilökohtainen asia, mutta normista poikkeava ruokailija joutuu aina perustelemaan valintojaan. Nykyään paukkuja riittää uusiinkin harrastuksiin. Yhteiset matkat kavereiden kanssa olivat syömi sen osalta yhtä tuskaa. – En ole aikaisemmin kokenut tällaista onnea tree natessani. – Olen aina halunnut syömisellä haastaa itseäni, ja saada kropastani parhaat puolet esiin. tutustua paikalliseen ruokakulttuuriin ja unohtaa koko karppauksen. Kun luovuin rajoituksista, toivomani muutokset tapahtuivat itsestään. – Päätin, etten kuuntele enää yhtään dieettihehkuttajaa, vaan luotan omiin tuntemuksiini ja omaan viisauteeni. Päivittäisten riisisatsien ansiosta energiat olivat katossa eikä vatsakaan reistaillut. Ennen tavoittelin vain superterveyttä. Ystävät kommentoivat Hannan solakoitumista. Kroppa huusi energiaa ja jokin Hannan päässä loksahti. OIVALLUS 2: Mikä sopii muille, ei välttämättä ole hyväksi minulle. Kun hän saapui paikallisen heimon asut tamaan vuoristokylään, hänelle tarjottiin käsin kuo rittua valkoista riisiä. Päätin, etten kuuntele enää yhtään dieettihehkuttajaa, vaan luotan omiin tuntemuksiini ja omaan viisauteeni. Siitä innostuneena Hanna päätti Karppaaja-Hannan lautasella pasta olisi ollut kauhistus, nykyään hiilarit ovat paras energianlähde treeneihin. Ja Hannahan söi kulhokaupalla
Se saa aina hyvälle tuulelle. Toki välillä menee överiksi – olenhan ihminen. Enää Hanna ei kieltäydy ravintolaillallisista, juhlista tai treffeistä. Jamaikalla rento suhtautuminen syömiseen on itsestäänselvyys. Hannan tanssitreenit saattavat kestää kolmekin tuntia. Yritin parantaa terveyttäni rajoittamalla syömisiäni. Kun taas stressittömän ruokailun pointti on syödä mitä vain mutta kohtuudella. Hän tahtoo luonnostaan sellaista ruokaa, joka on juuri hänelle juuri sillä hetkellä hyväksi. Siellä huikataan ya mon, kun halutaan ilmaista, että kaikki on hyvin. Sanonta on tarttunut dancehall-reissuilta Jamaikalta. Tätä oppia Hanna jakaa myös ravintovalmentajan työssään. Jos pullan himo iskee rankan kokousputken jälkeen, ei auta kuin hurauttaa yömyöhään kauppaan ja latoa jauhopussit hihnalle. Hanna on tajunnut, että vaikka ruoka on yksi elämän tärkeimmistä asioista, siitä ei tarvitse tehdä numeroa. – Ilman hiilareita en jaksaisi. Koska pullakaan ei ole enää pannassa, leipomisesta on tullut Hannalle rakas tapa rentoutua. Kun luovuin rajoituksista, muutokset tapahtuivat itsestään. Ruokatreffejä ja pullaterapiaa Kokemustensa jälkeen Hanna ajattelee, että jos koko ajan rajoittaa syömisiään, päätöksissä pysyminen aiheuttaa stressiä. – Syön mitä vain mutta sopivasti. – Mitä vähemmän ajattelee syömisiään ruoka-aikojen ulkopuolella, sitä helpompaa on syödä fiksusti. KUIN SUKKA JALASSA sivulla 77 Bridgedale www.vandernet.com Halti 09 8520 8289 Kari Traa 050 5335572 Thermoskin / Sabora Pharma 0293700350 Reebok / Adidas Suomi 030 647 7030 Zero Point +358 207343740 TYYLI VAPAA sivulla 78 ASICS 0207 524 500, www.patrol.fi Atomic www.atomic.com CamelBak / Vandernet 0207418330 Eivy / Active Agency 010 421 9210 Gloryfy Bonge 010 440 9180, www.bonge.fi Halti www.halti.fi Helly Hansen 0800 918 118 Icebug www.icebug.com Jack Wolfskin / Bonge 010 440 9180 www. Hiki lentää ja lihakset huutavat hoosiannaa. Rento yhdessä syöminen on paitsi mukavaa, myös helpottaa tutustumista ja deittailua. Q OIVALLUS 4: Ruuan määrä on se, mikä merkitsee. – Pullan pyörittely villasukat jalassa on parasta terapiaa. – Rennon ruokailun oppinut ihminen ei tarvitse rajoituksia. bonge.fi Kari Traa 050 533 5572 Lorna Jane www.lavli.fi Maloja / Rianno Communications 09 170 070 Nike www.nike.com Odlo www.odlo.com ONE WAY www.onewaysport.com Petzl / Vandernet 0207418330 Salomon www.salomon.fi Salzmann 0207 524 500 SIGG / Bonge 010 440 9180 www.bonge.fi SOC / Stadium www.stadium.fi X-Bionic / Nikander 010 8203 303 67. Kun Hannan tekee mieli mutustella köyhät ritarit rankan luentopäivän lomassa, hän kuiskaa itselleen ”ya mon”. Tiedustelut Näistä numeroista ja osoitteista saat lisätietoa lehtemme jutuissa esitellyistä tuotteista
Hei kilpikonna, nokka ylös! Meira Noronen | Asiantuntijana OMT-fysioterapeutti Jaana Leskinen, FysioSporttis Oy | Kuva Fotolia Kai tiedät, että pääsi painaa viisi kiloa. Ryhtiä, tyypit! 68. Älä siis rääkkää niskaasi kenottavalla työasennolla
Kannattaa myös piipahtaa fysioterapeutilla tarkistutta massa niskojen, hartioiden ja lapaseudun li haksiston toimintakyky. Emme enää rehki rius koina pelloilla, vaan kenotam me tieto koneen ääressä pitkän pätkän päivästä. Istumatyön staattinen jännitys kuluttaa kaularangan väli levyjä ja aiheuttaa päänsärkyä, niskalihasten väsymistä sekä sormien pistelyä ja puutu mista. S ärkee, jumittaa ja kiristää. Jännitysniskana tun netussa tilassa kiristyneiden lihasten väliin jää nippu verisuonia ja hermopunoksia, joi den ahdinko oireilee kipuna ja puutumisina. Tyypillisin virheasento on kilpikonnamai nen etukeno, jossa leuka työntyy eteenpäin. Näin voit estää esi merkiksi kehnosta lavan hallinnasta johtu vat olkapäävaivat. 69. Kaula on kovilla, sillä pääkoppamme painaa keski määrin viisi kiloa. Niskaparan koettelemukset eivät lopu vie lä työpäivän päätyttyä. Siinä syy, mik si niskasi protestoi. Kun välilevyt riivaavat akuutisti, helpo ta oloasi kipulääkkeellä ja levolla. Staattinen paikallaan nö kötys ja kehnot työasennot ovat sille myrk kyä. Tämä päätetyöläisen perusasento saa kaulan puolen päännyökkääjälihakset sekä rinta lihakset kiristymään. Erilaisten niskahartiaseudun vaivojen ta kia laukataan lääkärissä, mutta moneen oi reeseen olisi simppeli lääke. Tut tuja tuntemuksia sinunkin nis kassasi. Jos niska on jat kuvasti kipeä, vahvista sitä. Jos se puolestaan jäkittää rautakankena, venytä sitä. Puhelimen jatkuva räplääminen on niskan kiusaamista. Toinen tavallinen tauti on niskan välilevyn pullistuma, joka johtuu virheasennon aiheut tamasta paineesta kaularangassa. Niska lihakset janoavat työtä, eli supis tumista ja rentoutumista, siinä missä muut kin lihakset. Hartia seudun lihakset puolestaan antavat periksi ja venyvät. . Kun nuo kut puhelimesi ääressä bussimatkalla ja ruo kapöydässä, aiheutat niskanikamillesi jopa yli 20 kilon lisäkuorman
. . Jos kipu jatkuu yli kuukauden, käynti lääkärillä tai fysioterapeutilla on paikallaan. 5 Kaulan kierto . Palauta pää normaaliasentoon ja rentouta lihakset. Jos muutaman viikon venyttely ei auta, on syytä tarkistuttaa, onko kipuilun syy jokin muu kuin jumittuneet lihakset. . . Pidä venytys 20 sekuntia. Rentouta hartiat ojennusten välissä. Vaihda puolta ja toista ainakin kolme kertaa päivässä. Fysioterapeutin tekemässä nivelmanipulaatiossa, eli kuuluisassa naksautushoidossa, kudosjännitys saattaa laueta jo ensimmäisellä kerralla ja niska jumi lievittyä laakista. Palauta kädet syliin. Toista 10 kertaa. 4 Nyrkit ilmaan . . Istu selkä suorana ja jalat tukevasti lattiassa. Istu tai seiso selkä suorana ja pää pystyssä. Levitä kädet sivuille viistossa alakulmassa siten, että lapaluut menevät yhteen. Venytä harkiten Kun niskajumi iskee akuutisti, unohda jumppaamiset. . Liike aktivoi ja vahvistaa kaulan pinnallisia lihaksia. . Liike parantaa rintarangan ja -kehän liikkuvuutta. . 6 Hartian venytys . . Muista myös, että kevyt kävely ja normaali arkielämä, eli vetreänä pysyminen, nopeuttavat paranemista. Sulata jumi lempeästi 70. Kilpikonnan kuntokuuri Jos päiväsi kuluvat pylly penkissä ja pää näyttöruutuun kenollaan, anna edes niskallesi, kaulallesi ja hartioillesi liikettä. . Vie pää sivutaivutukseen oikealle ja kierrä vasemmalle. . Vie pää sivutaivutukseen vasemmalle, kierrä oikealle ja taivuta taakse leuka kevyesti nyökkäysasentoon painettuna. . . Esimerkiksi harmittomalta tuntuva niskan venytys sivulle olkapäätä kohti saattaa panna kaularangan hermopunokset koville ja lähettää kipua koko ylärangan ja -raajojen alueelle. . . Rentouta hartiat ja seiso ryhdikkäästi kädet vartalon sivuilla. Paina (otsasta) etusormella päätä taaksepäin ilman, että tapahtuu liikettä. 3 Rinta rottingille . Liike venyttää pinnallisia kaulalihaksia. 1 Nyökkäys . . Toista 20 kertaa. Asennon pitäisi tuntua kaulan alueen syvissä lihaksissa. Liike vahvistaa monipuolisesti olkapäiden, hartioiden ja koko ylävartalon lihaksia. Nyökkää leukaa kevyesti kohti kaulaa, mutta katso suoraan eteenpäin. Voit pitää toista kättä kevyesti kaulan pinnallisten lihasten päällä, jotta tunnet, etteivät ne aktivoidu. Paina vasenta hartiaa kevyesti alaspäin oikealla kädellä. Käännä peukalot ja kämmenet ulospäin. Valitse mieluummin lempeä hieronta, kylmätai kuumahoito ja tarvittaessa kipulääke. . 2 Kaksoisleuka . Kaulan ja niskan hermo-ongelmat ja liian heikot lihakset saattavat aiheuttaa kipua, johon sinnikäskään venyttely ei auta. Toista ainakin kolme kertaa päivässä. Liike venyttää hartian kohottajalihasta. Kädet lepäävät sylissä. Vedä leuka sisään siten, että saat aikaan maailman mahtavimman kaksoistai kolmoisleuan. Jatka venytystä nyökkäämällä leuka lähelle kaulaa ja taivuta pää eteen. Pidä venytys 10–20 sekuntia ja vaihda puolta. Joskus venyttely voi pitää kipua yllä. . Pidä asento 10 sekuntia, toista 10 kertaa. Liike aktivoi kaulan syviä tukilihaksia. Älä anna pään retkahtaa taakse. Toista 20 kertaa. Ojenna kädet vuorotellen suoriksi ylös, mutta älä keikuta kroppaasi, vaan pidä kontrolloitu asento. Vie vasen käsi oikean solisluun päälle ja paina solisluuta alaspäin
Treenit on suunniteltu, syömiset puntaroitu ja varusteet hankittu. Jos tuntemuksia on joka päivä tai tiheä tykytys alkaa ja loppuu äkillisesti, lääkärille on asiaa. Niinpä. Etenkin kehoaan tarkkailevat naiset ovat herkkiä pienillekin tuntemuksille, mutta useimmiten rytmihäiriöt ovat onneksi vaarattomia. ASIANTUNTIJANA vastaava lääketieteellinen johtaja Eva Sirén, Oral Hammaslääkärit Oyj Ku va t M ar i La ht i ja Fo to lia Sydän säikäyttelee Se tykyttää tiheästi, muljahtaa tai jättää lyönnin väliin. Ikeniin tai hampaan juureen asettunut tulehdus on siitä kinkkinen, että se ei välttämättä anna merkkejä itsestään. Antiseptiseen harjaan bakteerit eivät tee pesää. On kuitenkin hyvä tarkistaa, ettei suussa piile eitoivottua ylläriä, joka torpedoi tärkeän tavoitteesi. Varaa aika hammaslääkärille! Ei ehkä tullut ensimmäisenä mieleen. Xylimax PRO Swiss Mint täysksylitolipurukumi, 2,60 e SUU KUNTOON ENNEN KISOJA OLET KENTIES ympyröinyt kalenteristasi tärkeän päivän: maratonin, triathlonin tai unelmiesi liikuntaloman. JA SEHÄN ON HYVÄ JUTTU, KOSKA UNI. Jos siihen jää verta, olet yksi heistä. Jordan Miracle -hammaslankain vaihtopäällä, 4,5 e HARJAA TARPEEKSI Anna fluorin vaikuttaa suussa kaksi minuuttia huuhtelematta välillä. 71 xxxxx | XXXkuu 2015 |Fit LANKA TAVAKSI Puhdista hammasvälit jo ennen harjaamista, jotta tahnan fluori pääsee myös niihin. Mitä vielä pitäisi huomioida. LÄHDE Diacor terveys Koonnut Sanna Huolman 3 X terveet ikenet l palauttaa treenistä l teroittaa ongelman ratkaisukykyä l vahvistaa vastustuskykyä Yli suomalaisista kärsii ientulehduksesta. ESI Bamboo -hiilikuituharja 5,80 e PURE PURKKAA Stop napostelulle ja toistuville happohyökkäyksille! Ruuan jälkeen jälkeen tietysti xylitolpurkka poskeen. Sen takia lääkäriin ei tarvitse lähteä. Kova treeni tai kisa ja krooninen tulehdus eivät sovi yhteen, vaan voivat johtaa jopa hengitysteiden turpoamiseen tai verenmyrkytykseen. Hoitamaton tulehdus myös syö voimia, eli treeni ei kulje kuten pitäisi. Hui, täytyykö rytmihäiriön takia suunnata lääkärin pakeille. LÄHDE Tilastokeskus % 50 Testaa: hammaslää käri! Haukkaa omenaa. Ei siis mikään pikku harmi! Kun haluat ottaa varman päälle, kellahda hammaslääkärin tuoliin kerran vuodessa. Liikkujalle sydämen yksittäinen muljahdus on useimmiten merkki siitä, että lepo ja palautuminen ovat jääneet vähiin. Nukumme sunnuntaina 2 tuntia enemmän kuin arkipäivinä
Löydä omasi treffit.suomi24.fi ”Aivan miäletön pakkaus löytyi täältä.” jonne87 SUOMI24 TREFFIT -TOSITARINOITA s24_treffit_brand_ilmo_talvi_207x280.indd 1 11.12.2015 13:09:05. 72 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx Yli 1500 rakkaustarinaa joka kuukausi. 100 000 potentiaalista treffailijaa
Varpaat kipeänä. Bridgedale Qw-ik, 25,95 e. Reebok CrossFit Kneesock, 16 e PITOA Jumppaa tai loikkaa, kanta pään silikoninappi pitää sukan paikoillaan kuin nakutettu. Sopii erityisesti kantaluupiikistä tai jalkapöytäkivuista kärsiville. Thermoskin FXT, 26 e VIILENNYSTÄ Villasukka kuulostaa hikiseltä, mutta tässä sukassa merinovilla toimii viilentävästi. Sopii niin juok suun, vaeltamiseen kuin salille. Pehmoinen materiaali hellii jalkapohjaa. s. Kari Traa Lilletå, 9,90 e KIVUN HELPOTUSTA Akillesjänteessä kompressio, päkiässä pehmikettä ja jalka pöydän kohta tuettu. 73 Surkean sään vetimet s. Johanna Lätti I Kuva Mari Lahti LÄMMIKETTÄ Villasekoitteista lämmikettä varpaille hiihtolenkille tai laskettelupäivän ajaksi. 84 KUIN SUKKA JALASSA Rakkoja. Halti Outdoor Alpine Comfort, 14,95 e KOMPRESSIO Asteittainen kompressio, kovin paine nilkassa. Nopeuttaa hapenkulkua lihak sistoon, mikä auttaa palautumista. Päivitäpä urheilusukkalaatikkosi. 74 Ikuiset raskaus arvet. Zero Point Intense Compression, 39,90 e SUOJAA Painonnostosukat crossfit taajille ja puntinvääntäjille
Sauvat 80 e, Atomic Pro 60. Latua! Aktiivihiihtäjän välineissä on vauhtitakuu. Pakkasen paukkuessa toimii välikerroksena, 110 e, Maloja Surrom. 74 74. Alla violetti treenipaita 82,90 e, Nike Dri Fit / Stockmann. Saman sarjan hiihtohousut 200 e, Maloja Chapella. vapaa LATUJEN TÄHTI Sporttitakki leutoihin hiihtokeleihin
vapaa Tyyli Tuulenja vedenpitävää ylle ja lämmintä alle, niin mikään viima tai lumisade pidättele sinua. . Markku Kopra I Kuvat Fabian Björk 75 75
REIPAS RETKIPÄIVÄ Pieneen tilaan pakkautuva toppatakki vedetään lämmittäjäksi taukopaikalla, 275 e, Salomon Halo Hooded Jacket. 76. Korvat piiloon pakkaselta, panta 30 e, Maloja. Alla talvijuoksutakki, jonka etumus pitää tuulta, 130 e, Salomon Equipe Softshell. Alaosaksi lämpimät maastohiihtohousut 170 e, Maloja Fabam
Välikerrospaita kevyemmälle lenkille, 100 e, Helly Hansen Wool Graphic. Juoksuja hiihtolenkille sopiva vyölaukku, jonka kiinnityshihnoilla paino jakautuu tasaisesti, 44,95 e, Jack Wolfskin Cross Run 2. Pitävä ote hiihtokäsineillä 59,95 e, ONE WAY Racer 100. 77. Henkselit paukkuen kohti enkkoja! Hiihtohousut 169,95 e, Halti Ramos. Tuulenpitävässä ja vettähylkivässä hiihtotakissa kehon lämpötilaa tasaava teknologia, 200 e, Helly Hansen Aspire XC Warm. Kerrastopöksyt siirtävät ihon kosteutta pois, 54,95 e, EIVY Icecold Pants Arty. Merinovillainen pipo 49 e, Kari Traa Stjerna Beanie. Termariin (0,5 l) lämmintä retkijuomaa, sisällä irrotettava teesuodatin, 34,90 e, SIGG Hot&Cold. . Tuulenpitävä maastohiihtotakki, joka soveltuu myös talvijuoksuun ja -pyöräilyyn, 219,95 e, Halti Ramos. Supertehokas otsalamppu pimeille lenkkipoluille, 199 e, Petzl Nao
Hihassa aukko treenikellolle, 129 e, Odlo logic Zeroweight / Stockmann. Haastaviin maastoihin suunniteltu kenkä tukevalla välipohjalla, 150 e, The North Face Ultra Fastpack II GTX. Heijastava juoksuliivi, joka pakkautuu omaan taskuunsa, 219 e, Nike Aeroloft Flash / Stockmann. Sukkien varvasosan sileä sauma ehkäisee hiertymiä, 9,90 e, SOC U Run Woolsock. Lämpimät talvijuoksuhousut, joissa tehokas kosteudensiirto, 84,95 e, Jack Wolfskin Passion Trail Winter Tights. GPS-kello pitää sinut reitillä, 300 e, Suunto Ambit 3 Run. LUMILLE LOIKKIMAAN Kolmikerroksinen juoksutakki tuulisiin keleihin. 78
Tukka ponnarille ja panta korville, 19,95 e, Halti Joohan. Hyvän juoksutuntuman tarjoava nastajalkine liukkaille alustoille. Tsemppiliivit paidan alle, 65,95 e, Lorna Jane Fitness. Kengän rakenne ja pohjan muoto tukevat jalkaa, 185 e, Icebug PYTHO3-L BUGrip. Treenisukkien kompressioraidoitus tukee jalkalihaksia, 65 e, X-Bionic Effektor Competition Lady. TI ED U ST EL U T SI VU LL A 96 . Urheilulasien oranssit linssit suojaavat häikäisyltä lumisessa maastossa, 149,90 e, Gloryfy G9 (orange shiny). 79. Vain 250 grammaa painava juomavyö kahdelle pullolle, 59,95 e, CamelBak Arc. Joustavat talvijuoksuhousut harjatulla sisäkankaalla, 79,90 e, ONE WAY Serete 2 Wo Winter Tights. Heijastimilla kuorrutettu softshell-takki, jossa vetoketjulliset tuuletusaukot, 169,95 e, Jack Wolfskin Exhalation Tarrakiinnitteinen heijastinliivi iltajuoksuille, 19,90 e, Salzmann. Kevyt ja pehmeä kerrasto, joka siirtää kosteutta iholta, 59,90 e / osa, ONE WAY Master Pro. Liukkaan kelin nastajuoksukenkä, kannassa GELvaimennus, 179 e, ASICS GEL-Fujisetsu 2 GTX
3 Kiinnitä letit yhdeksi poninhännäksi. Käännä ponnari ylös ja pujota sen pää sisäpuolelta. Tee keskijakaus. Kulje kohti takaraivoa. Umpisolmu pukkarikampaukset 2 Jatka solmimista siten, että otat suortuviin joka kerta lisää hiuksia molemmilta sivuilta. Ota vasemmalta ohimolta kaksi suortuvaa ja sido ne solmuun. Kiinnitä pinneillä nutturaksi. Te ks ti To ne Vi d Sk ip a ja O da Kr is tin e O ls en | Ku va t KK Sp or ty Kostuta hiuksia kevyesti ja suihkauta hieman hiuslakkaa, joka helpottaa muotoilua. Solmuta myös oikea puoli. 5 minuutin 80. Umpisolmu 1 Kolme helppoa pikakampausta perusponnarin tilalle. Suihkauta lopuksi hiuslakkaa
3 Pikkuletit Ghettomimmi 1 | Suihkuta hiuksiin suihkutettavaa vahaa tai suolaspraytä. Tee sivuille useita pikkulettejä. 81. Kun hius on putipuhdas, se karkaa sormista. Pikkuletit 2 . Pst. Tee useita ohuita pikkulettejä sikin sokin. Kiinnitä letit pienillä kuminauhoilla tai ripottelemalla hiustupsujen päihin hiuspuuteria. Kampaukset onnistuvat parhaiten hieman likaiseen (eli jumpassa viuhuneeseen) tukkaan. 1 Pohjusta hiukset suihkutettavalla vahalla tai suolasprayllä. Kokoa letit taakse osaponnarille ja kiinnitä pinneillä
1 Ota hiuskaistale keskeltä päätä ja kiinnitä se ohuella hiuslenkillä takaraivolle. Palloponnari 82. Palloponnari 2 3 Ghettomimmi 1 | Suihkuta hiuksiin suihkutettavaa vahaa tai suolaspraytä. Ota suortuvat molemmilta puolilta päätä ja liitä samaan ponnariin uudella hiuslenkillä. Jatka, kunnes olet niskahiuksissa asti. Tee useita ohuita pikkulettejä sikin sokin
Jos haluat laskea merkityillä reiteillä, tasaisella alustalla ja nauttia sulavista käännöksistä vauhdissa kuin vauhdissa, nämä ovat suksesi. Aika ihana myös joogan loppuminuuteille. Kannattaa hankkia masiina, jossa voit valita harjaspään ihotyyppisi mukaan. Ja aivan kuten sähköhammasharjas sa, harjan pitäisi värähdellä, ei pyöriä. Kasvojenpuhdistusharja hoitaa kerta laakilla kaiken. Kärki tai kanta ei tökkää ensimmäiseen käännökseen, kun haluat pyörähtää piruetteja kesken laskun. Silloin se sopii myös herkälle ja akne iholle, eikä aiheuta couperosaa. Puhdistuksen ja kevyen kuorinnan lisäksi harja pehmentää ja heleyttää ihoa. Kenkkuvaikealle ihollekin on onneksi monitoimituote, joka samaan aikaan rauhoittaa, puhdistaa, kuorii ja naamioi. Vichy Normaderm 3 in 1 Cleanser + Scrub + Mask, 18 e 3 X kauniit kurvit Koonnut Riikka Väänänen Kasvojen puhdistuksen RollsRoycea: pese, kuori ja heleytä yhdellä kertaa. Sopivat sinulle, joka puikkaat sekä perusrinteissä että vedät kepeästi offareissa ja syvemmissäkin puutereissa. Roxy Shima 172 2016, 500 e, blue-tomato.com TYYLIKÄS VAUHTIPARI Skimbojen eleetön tyylikkyys ulottuu myös käännöksiin. 83 Ku va t M ar i La ht i, Fo to lia ja va lm is ta ja t tyyli ENNEN RIITTI, että hampaat pestiin harjalla, nyt kuurataan myös kasvot. Sääntö numero yksi on: pese usein ja tehokkaasti mutta hellästi. Völkl Viola + Marker 4Mot 10.0 Lady, 449 e, suksikauppa.com Clarisonicin älykäs Smart Dynamic Facial puree syväpuhdistusta kaipaavaan T-alueeseen tehokkaasti ja couperosaan taipuvaiset alueet, kuten posket, se ottaa hellävaraisesti, 265 e Viitta lepattamaan Jos treenaat asenteella, mikset myös pukeutuisi niin. Armada Makai Twintip, 260 e, suksistudio.fi VÄRILÄISKÄT PUUTERILLE Valkoista valkoiselle, ei missään tapauksessa! Tässä väriä koko suksen mitalta. Se näyttää erehdyttävästi sähköhammas harjalta ja toimiikin samoin säännöin: mitä pehmeämpi harjaspää, sen hellävaraisem pi. PUTS PLANK!. Adidaksen kimono by Rita Ora, 160 e Kenkun ihon kesytys Rasvoittuva ja kukkiva iho kaipaa huolenpitoa, muttei kestä rajua käsittelyä. Virttyneet hupparit remppapaidoiksi ja Rita Oran tyyliin kimono kehiin! Mukava ja joka kropalle sopiva kimono on kätevä riisua ja pukea ennen ja jälkeen treenin. Kuka uskaltaa ekana. MENOPELIT HYPPYRIIN Jos hyppyrit ovat vakioreiteilläsi etkä voi kurvata ohi leiskauttamatta loikkaa, tässä suksesi
Arpia voi ilmestyä ilman raskauttakin, eivätkä hoikatkaan ole turvassa. Raskausarvet ovat kenkku oikku. Riikka Väänänen | Kuvat Fotolia ja valmistajat 84. Selvitimme, miten juoville laitetaan kampoihin. Pääseekö tiikeri raidoistaan
Toiset taas eivät saa juovia vaikka paisuisivat kuin pullataikina. Toisilla iho on perinnöllisesti kuin haurastunut kuminauha, joka venyy ja alkaa lopulta hapsottaa eli arpeutuu. Jos iho venyy vain vähän tai nahka on venymiskohdassa paksumpaa, kuten reisissä, juova on valkoinen. Clarins Stretch Mark Complete Care, 52,50 e . Perimän ja hormonien lisäksi ihoa ohentavien kortisonivoiteiden ja -lääkkeiden pitkäaikainen käyttö altistaa venymäarville. 85. Nuori iho uudistuu paremmin kuin vanha nahka. Mitä hitaammin alla olevat kudokset kasvavat, sitä paremmin iho ehtii touhuun mukaan. Kuoriminen nopeuttaa ihon uudistumista ja rasva pitää ihon joustavana, jolloin se kestää venytystä paremmin. Hoito kannattaa aloittaa viimeistään silloin, kun arpi on tuore ja vaaleanpunainen. Kosteuta, korjaa, ravitse ja pehmitä ihoa! ARPITAISTELUN TEHOAINEET Jos pumppaa t hauista pikavauh dilla, sekin voi aiheuttaa venymäa rpia. Jos äidilläsi, sisarellasi tai mummollasi on tiikerivatsa, kannattaa ihon hoito aloittaa jo raskauden alussa. Venymäarpia syntyy, kun ihon alla oleva kudos kasvaa nopeasti, eikä nahkasi ehdi venyä samassa tahdissa. 2 | Miksi minulla on raskausarpia, vaikken ole ollut raskaana. Vichy Complete Action Anti-Stretch Mark Cream (hajusteeton), 29 e Öljy sopii niin aknekuin venymäarpien hoitoon. Raskausarpivoiteessa on ravitsevaa ja pehmittävää karitevoita, kosteuttavaa glyseriiniä sekä kollageenisäikeitä eli ihon tukikudosta vahvistavaa hydroxyprolinea. Sitten hyviä uutisia: mitä nuorempana venymäarvet syntyvät, sitä paremmin ne ajan mittaan katoavat. Hyvällä tuurilla se voi ajan mittaan häipyä lähes näkymättömiin. Ehkä jopa siinä vaiheessa, kun lapsi on vasta pilkkeenä silmäkulmassa. Parhaita keinoja ovat ihon kuoriminen, kuivaharjaaminen ja päivittäinen rasvaaminen. Rintojen paisuminen, takapuolen leviäminen tai hauiksen pika kasvatus venyttää ihoa aivan kuten raskaus vatsanahkaa. Sisältää ihoa uudistavia ja rauhoittavia öljyjä sekä Aja E-vitamiinia. Nyrkkisääntö on, että jos iho ei pysy alla olevan kudoksen, oli se sitten rasvatai lihaskudosta, tahdissa, iho venyy. Eli hyvä syy huokaista helpotuksesta, jos salikäynnit eivät tuota heti massiivisia reisilihaksia. 3 | Olen rimpula, joten säästyn arvilta. Bio-Oil,12,50 e Täyteläisessä raskausarpivoiteessa on kolmen kasviöljyn ravitsevaa ja joustavuutta lisäävää yhdistettä, ihoa korjaavaa variksenmarjauutetta ja rauhoittavaa tiikeriruohoa. Et välttämättä. Ihoosi on voinut ilmestyä arpijuovia jo murrosiässä, mutta et välttämättä saa niitä raskausaikana, sillä teini-ikään liittyvä hormonimyllerrys altistaa myös raskausarville. Sidekudos repeää, mikä näkyy punaisina juovina ihon pinnalla. 4 | Miten arpia voi ehkäistä. Jopa itsestään. Eikä tämä ole vain tyttöjen ongelma, sillä monilla pojilla on venymäarpia selässä pituuskasvupyrähdyksen seurauksena. 1 | Miksi ihoni venyy raidalliseksi kuin tiikerin turkki
Laite antaa tarkasti suunnattuja valoimpulsseja, jotka tehostavat ihon aineenvaihduntaa ja kollageenin tuotantoa. Myös silikonivoiteet pehmittävät arpia, mutta nekään eivät hävitä niitä täysin. JÄREÄT ASEET Kemiallinen kuorinta Arpialueelle levitetään happoliuos, joka kuorii ihon pintakerroksen pois ja paljastaa alta sileämmän ja tasaisemman värisen ihon. Pai Skincaren Pomegranate & Pumpkin Seed Stretch Mark System (hajusteettomia), 58 e Vartalon kuorintavoide sisältää kosteuttavaa ja ravitsevaa suomalaista tupasvillauutetta. Raskausarpivoiteet ovat kuitenkin tehokkaimpia. Laservalo on mekaanista hiontaa tehokkaampaa: se kuorii ihon pintaa, jolloin arvet tasoittuvat ja tukisäikeiden eli kollageenin ja elastiinin muodostuminen tehostuu ja ihon pinta tasoittuu. Öljyt ovat kosteusvoiteita parempia, sillä niissä on enemmän rasvaa ja usein myös runsaammin ihoa uudistavia ainesosia, kuten A-vitamiinipitoista ruusunmarjaöljyä tai E-vitamiinia sisältävää vehnänalkioöljyä. Kosteusv oide hyvä, öljy parempi, raskausar pivoide paras! 86. Valoimpulssihoito Jos arvet ovat värillisiä, niitä voi hoitaa myös valoimpulssihoidolla (IPL). Tosin tästäkin toimenpiteestä jää aina jonkinlainen arpi. Selässä juovat ovat yleensä vaakaviivoja, ja kyljissä, vatsassa, reisissä ja olkavarsissa pitkittäisiä. 5 | Riittääkö tavallinen vartalorasva. Ne korjaavat ihoa, haalistavat jo syntyneitä arpia ja ehkäisevät uusia juovia. W Yleisimmät paikat ovat reidet, ristiselkä, pakarat, olkavarret ja rinnat. Radiofrekvenssihoito Hoidossa stimuloidaan ihon tukikudosta eli kollageenija elastiinisäikeitä lämpöenergialla. Hionta Ihoa voi hioa esimerkiksi timanttitai mikrohionnalla ja laserhoidoilla. Plastiikkakirurgia Veitsen avulla pääset eroon esimerkiksi vatsan arvista, mutta se edellyttää, että sinulla on riittävästi ylimääräistä nahkaa. 6 | Mitkä ovat vartalon vaaranpaikat. Voiteita käytetään vain niihin kohtiin, joihin arpia yleisimmin syntyy. Lumene Arctic Spa, 10 e Kuorinnan jälkeen hoitavat tehovoiteet imeytyvät paremmin ja syvemmälle. Kollageenin ja elastiinin tuotanto tehostuu eli ihon tukikudos vahvistuu ja iho silottuu. Hoitosetissä on kaksi tuotetta: aamuisin käytettävä kevyt ja kosteuttava voide ja iltaisin levitettävä, omegarasvahappoja sisältävä seitsemän kasviöljyn yhdistelmä, joka sekä ehkäisee että vaalentaa raskausarpia. Paras keino ehkäistä juovia on ihon kuoriminen, kuivaharjaaminen ja päivittäinen rasvaus. Toissijaisesti ne myös kosteuttavat ja ravitsevat ihoa. Mitä pehmeämpi iho, sitä joustavampi se on, joten tavallisestakin rasvasta on hyötyä. Neularullaus Mikroneulauksessa neulat tekevät ihoon pieniä reikiä, joiden ansiosta iho alkaa korjata itse itseään
Lue lisää aller.fi/vuosiarvonta SHOPPAA EDULLISEMMIN Fitin tilaajana shoppaat edullisemmin. RESEPTILIITE TILAAJILLE Fitin toimitus kokosi sporttaajan helpot ja maukkaat ruokareseptit yksiin kansiin. Jos et vielä ole Fitin tilaaja, tee tilaus osoitteessa fit.fi Aller Media Oy pidättää oikeuden tilaajaetujen muutoksiin. ARVONNOISSA JOPA 50 000 EUROA PUHTAANA KÄTEEN! Tilaajana osallistut Aller Media Oy:n vuosiarvontoihin (3 x 5000 € ja 35 000 €). Tarjoukset ja edut löydät vain Fitin tilaajanumeroista. ENERGIAA, HYVÄÄ OLOA, MOTIVAATIOTA & TILAAJAETUJA! Tiesitkö, että Fitin tilaajana saat paitsi upean lehden kotiin kannettuna myös mahtavia tilaajaetuja. Rekisteröidy digilehden käyttäjäksi osoitteessa omaaller.fi/digi. Postitamme sinulle Fit numero kolmen mukana reseptiliitteen, josta löydät 15 herkullista ja ravitsevaa reseptiä. Tämäkin etu vain tilaajille! NÄKÖISLEHTI TABLETISSA VELOITUKSETTA Fitin tilaajana voit lukea veloituksetta lehden digitaalista näköisversiota iPadilla ja verkkoselaimella. FIT ON MYÖS SOMESSA! fit_etuilmo.indd 1 3.12.2015 9:12:05. TREENAA FITIN KANSSA Fitin tapahtumissa on tarjolla sekä inspiraatiota omiin treeneihin että hyödyllistä tietoa liikunnasta ja ravinnosta
Arvonnan säännöt: Aller Media Oy arpoo 15.2.2016 Garmin vívosmart® HR -aktiivisuusrannekkeen. VARAUKSET tuotetunnuksella ALLER osoitteessa hotellimaailma.fi TALVEN LÄMMIN KYLPYLÄLOMA -30 % RANTASIPI IKAALISTEN KYLPYLÄSSÄ RS_Ikaalinen_103,5x55mm.indd 1 11.11.2015 14.31 10 euroa alennusta, kun ostat tuotteita vähintään 50 eurolla. Koskee uusia varauksia, vapaa-ajan matkustusta eikä tarjousta voi yhdistää muihin etuihin. Tilaajaetuna -30% päivän normaalista majoitushinnasta, sisältäen hyvän olon aamiaisen, kylpylän allasosaston, saunojen ja kuntosalin käytön. TILAAJAETU CUMULUS-HOTELLEIHIN Viikonloppuyö -20% VARAUKSET tuotetunnuksella ALLER hotellimaailma.fi Tilaajaetuna -20% päivän normaalista majoitushinnasta, sisältäen aamiaisen ja iltasaunan. Päivittäinen kuntoilutavoite näkyy aina ranteessasi. Etu koskee kaikkia Cumulus-hotelleja Suomessa, hotellien lisätiedot osoitteessa cumulus.fi. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontoihin. 1 kuponki / asiakas. Muista mainita koodi FIT 16. Kurssille pääset helposti. Koskee normaalihintaisia tuotteita (ei Tempur-tyynyjä tai lahjakortteja). Kurssi kestää 15 minuuttia. Arpajaisverot maksaa Aller Media Oy. Tarjous on voimassa 31.1.2016 asti. Voittajalle ilmoitetaan voitosta henkilökohtaisesti. Hyödynnä tilaajaetusi! Kiitoksena siitä, että olet liittynyt Fitin energiseen seuraan, toivotamme sinulle oheisten etujen myötä mukavia shoppailuhetkiä. Liikut enemmän, voit paremmin. 15 MIN CONTOURING CLASS Tervetuloa varjostusja korostuskurssille! Make Up Storen ammattitaitoisten meikkitaiteilijoiden avulla opit, miten pystyt muuttamaan, rajaamaan ja muotoilemaan kasvojasi. Voimassa Suomen Hemtex-myymälöissä 15.3.2015 asti. Koskee uusia varauksia, vapaa-ajan matkustusta, eikä voi yhdistää muihin etuihin. Ikäraja on 15 vuotta. Etu voimassa pe-su 8.1.-28.2.2016, etuhintaisia huoneita rajoitetusti. Tule johonkin alla mainituista Make Up Storeista ja kerro, että olet tulossa maksuttomalle varjostusja korostuskurssille. 169 €). Rannesykemittarilla ja älykkäillä ilmoituksilla varustettu vívosmart HR -aktiivisuusranneke. Nyt kannattaa olla Fitin tilaaja, sillä arvomme 15.2.2016 kaikkien Fitin tilaajien kesken Garmin vívosmart® HR -aktiivisuusrannekkeen (sh. Hotellin lisätiedot osoitteessa rantasipi.fi/ikaalinen Etu voimassa päivittäin 4.1.-19.2.2016, etuhintaisia huoneita rajoitetusti. FITIN TILAAJANA SHOPPAAT EDULLISEMMIN! HUOM! Nämä edut löydät vain tilaajanumeroista. Arvontaan osallistuvat automaattisesti kaikki Fitin tilaajat, joilla on voimassa oleva Fit-lehden kestotilaus arvontahetkellä. • Make Up Store Helsinki, Keskuskatu 1 B • Sokos Helsinki, Make Up Store (varaa aika klo 11–19) • Kuopio, Make Up Store, Matkuksen kauppakeskus • Make Up Store Oulu, Kauppurienkatu 13 A fit_kuponkiilmo.indd 1 10.12.2015 15:33:42. Alle 18-vuotiaat tarvitsevat huoltajan suostumuksen osallistuakseen arvontoihin
LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO www.fit.fi 10/2015 | 5,90 e 12 minuuttia riittää! . Laskutus tapahtuu valitun jakson pituuden mukaan. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Polta kaloreita & kasvata lihaksia . Hiuksiin palautuu luonnollinen liike, kiilto ja pehmeys. Hinta on voimassa oleva hinta, joka on nähtävissä jokaisessa Fit-lehdessä. Nimija osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa markkinointitarkoituksiin. Peruutus tehdään viimeistään 2 viikkoa ennen uuden tilausjakson alkua. Parhaat pikatreenit: viikonloppubootcamp, HIIT ja tabata PAHOINPIDELTY EX-ALPINISTI TEA, 23 ”Liikkuessa unohdan hermosäryn” AJOITA HIILARIT OIKEAAN AIKAAN + Tee itse terveelliset herkku myslit KIINTEYDY TEHOKKAASTI Hyppytreenillä lisää voimaa pakaroihin TESTAA! 1 LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO www.fit.fi 11/2015 | 7,90 e Nopeita tuloksia! HIV-POSITIIVINEN ELINA, 32 ”Muiden pelko tuntuu pahalta” POLTA RASVAA . Käytön/luovutuksen voi kieltää ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun: puh. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. (Paljastamme miksi!) Apua, 4500 kcal raaka kakussa! Super foodeista kertyy kaloripommi xxxxx | XXXkuu 2015 |Fit LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO www.fit.fi 12/2015 | 7,90 e Uusi tapa treenata JUOKSUUN HURAHTANUT MARIANNA ZAIKOVA, 30: 7 maratonia 7 päivässä Lisää VOIMAA "En oikeasti lisää vastusta, joskus jopa kevennän" ja muut jumppaohjaajien tunnustukset NÄIN VÄLTÄT vatsalihasten erkauman Treenaava äiti, Parhaat ASKELKYYKYT pepputreeniin Opi vetämään LEUKOJA Vapaat painot vai laitteet Kumpi sopii sinulle. 89 VOITA hiustenhoitotuotteita Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Ulkomaan tilauksiin lisätään lisäpostimaksu. 3 x tehokas intervallitreeni . Kerro se meille 16.2. mennessä. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme kolme Bonacuren Repair Rescue -tuotesettiä. Palkinnon arvo 90 e FISKARSIN AAMIAISSETIN VOITTI Maria Valkama, Espoo ESSIEN KYNSILAKKOJA VOITTIVAT Veera Hujala, Suomenniemi Minna Lifländer, Saimaanharju Tiia Siren, Helsinki ONNEA VOITTAJILLE! Numeron 11 parhaiksi jutuiksi valitsitte 1 | Hus, höhhö-möhhö! 2 | Hivin kanssa voi elää 3 | HI(I)T on kova treeni Osallistu netissä www.fit.fi kilpailu 1 . 6 x urheilijoiden superliike KEVYET TEXMEX-RESEPTIT Pömppövatsa treenistä huolimatta. Avokado + kaakaojauhe = suklaamousse (Varo, tämä vie kielen!) TILAUS JA ASIOINTI Tilaukset ja tiedustelut Internetissä: fit.fi Sähköpostitse: asiakaspalvelu@fit.fi Puhelimitse: 075 328 5101 (ma–pe klo 8.30–16.30, 8,4 snt/min, myös jonotuksen ajan) Osoitteenmuutokset Internetissä: www.oma.aller.fi Puhelimitse: 075 328 5102 (ma–pe 8.30–16.30 8,4 snt/min, myös jonotuksen ajan.) Kestotilaushinta: Fit-lehden normaali vuositilaushinta 12 numeroa on 79,80 euroa. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. 075 328 5102 (ma–pe 8.30?16.30, myös jonotuksen ajan), Pursimiehenkatu 29–31 A, 00150 Helsinki.. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Tuotteet puhdistavat ja hoitavat hellävaraisesti vaurioituneita hiuksia ja jälleenrakentavat sekä vahvistavat hiusta sisältäpäin. Kestotilauksen säännöt Kestotilaus on voimassa toistaiseksi kunnes tilaaja toisin ilmoittaa
Silloin harvoin kun kokkaan, teen jotain simppeliä kuten kanapastaa. Haluan, että tyttärenikin ymmärtää, millaisista oloista tulen. Kuulostaa oudolta, mutta maku on mielettömän hyvä! NUORENA OLIN NIRSO. Aamulla käyn salilla ja kentällä tekemässä tekniikkaharjoituksia. Tapani muuttuivat vaimoni terveellisen ruokavalion myötä. Nykyään jos syön kilon suklaata, tulee paha olo niin fyysisesti kuin henkisesti. ”Nolaan itseni jatkuvasti ” Koripalloilija Jamar Wilson, 31, on Susijengin viihdemies ja jekkuautomaatti. RAKASTAN KORIPALLOA, koska se on nopeaa ja intensiivistä. Pelaan usein netissä ystävieni kanssa. Se saa sykkeen ylös, ja kuumuus auttaa avaamaan kroppaani. OLEN INTONA BIKRAMJOOGASTA. Q Mikä fiilis. Se on mahtava laji! Vaikka pelaisin huonosti koko päivän, yhdellä hyvällä lyönnillä voin päästä takaisin pinnalle. Söin vain hampurilaisia, ranskalaisia ja pitsaa. Ruoka KARJALANPIIRAKAT OVAT suurinta herkkuani. HALUAISIN OPISKELLA urheilujohtamista, valmentaa nuoria ja valaa heihin uskoa siitä, että lahjakkuudella, kovalla työllä ja muiden ihmisten avulla voi saavuttaa minne tahansa. Nyt asun Suomessa ja pystyn elättämään perheeni – se on uskomattoman hienoa! LIIKUTUN, kun tyttäreni oppii jotain uutta. Minä lähinnä pysyttelen poissa edestä. Lisäksi lenkkeilen ja teen plyometrisiä settejä eli hyppyjä, loikkia ja spurtteja. En tiedä, onko ruokarytmini hyvä juttu, mutta olen tottunut syömään näin. LIIKUN KYMMENIÄ TUNTEJA viikossa. Kauden aikana vedämme rankat pelitreenit iltaisin. Sen sijaan aamuisin syön vain vähän puuroa ja nappaan kupin kahvia. SALAINEN TAITONI Olen teknologianörtti ja intona videopeleistä. 90 Liikunta LÄHES KAIKKI PERHEENI miehet ovat koripalloilijoita, joten lajinvalinnassa minulla ei ollut paljon vaihtoehtoja. Voi jestas ne ovat hyviä! Syön piirakoita munavoin tai maapähkinävoin ja hillon kanssa. Tai kun näen jonkun saavuttavan unelmansa, vaikka se on ensin tuntunut mahdottomalta. Nauratan joukkuettani tanssimalla dorkan näköisesti tai revin sukkaani ison reiän ja kävelen teatraalisesti hallilla ilman kenkiä. SYÖN KAKSI LOUNASTA ja kaksi päivällistä. Hyvä olo NOLAAN ITSENI tarkoituksella ja teen paljon jekkuja. HALUAISIN OPPIA paremmaksi golfaajaksi. Olisin kyllä ollut lahjakas baseballissa. Miia Vähähyyppä I Kuva Kirsi-Marja Savola. ONNEKSI VAIMONI on hyvä kokki. Muuten olen laiska venyttelijä, ja kuten koripalloilijat usein, olen aika jäykkä. TÄRKEINTÄ ELÄMÄSSÄNI on muistaa, mistä olen lähtöisin ja mihin olen päässyt. Siihen tunteeseen voin samastua. Kasvoin New Yorkin Bronxissa eikä juuri kukaan alueen nuorista päässyt pois köyhyydestä
UUDET IDEAT . Ilmoitusasiakas on vastuussa ja korvausvelvollinen mainontansa (mukaan lukien liitteet) aiheuttamista mahdollisista vahingoista kolmannelle osapuolelle ja/tai Aller Media Oy:lle. VATSATREENI ELÄMÄSI TYKEIN FIT UUDISTUU! Näin teet jumpasta tehokkaan Löysä ryhmäliikuntatunti. Henkilötietolain 26 § ja 30 §:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. ohjeissa olevista painotai muista virheistä. Kuva Fotolia terveellisintä kalaa. nuukailija Kuinka paljon treenaamiseen palaa rahaa FIT SELVITTI 5 FIT 3/2016 ILMESTYY 17.2. Asiakas voi kieltää tietojensa käytön markkinointitarkoituksiin ja markkinatutkimuksiin ilmoittamalla asiasta Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Huomautukset on tehtävä kirjallisesti 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lukien. materiaalin tekijänoikeuksista Aller Media Oy:n hyväksi. FIT ei vastaa tilaamatta lähetettyjen kirjoitusten ja kuvien säilyttämisestä eikä palauttamisesta. 91 MATERIAALIT Lehteen tarjottu tai tilattu aineisto hyväksytään julkaistavaksi sillä ehdolla, että sitä saa korvauksetta käyttää uudelleen lehden tai sen yksittäisen osan uudelleenjulkaisun tai muun käytön yhteydessä toteutustai jakelutavasta riippumatta. Mikäli hyväksyttyä ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. Lehdessä olevat liikunta-, ravintoym. Rekisteriseloste on nähtävissä osoitteessa Aller Media Oy, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki. Aller Media Oy:llä ja sen kanssa kulloinkin samaan konserniin kuuluvilla yhtiöillä on lisäksi oikeus käyttää ja luovuttaa rekisterissä olevia tietoja perusteltuja käyttötarkoituksia varten (kuten suoramainontaa, suoramarkkinointia, etämyyntiä ja markkinatutkimuksia varten) henkilötietolain mukaisesti. ohjeet on suunniteltu terveelle ihmiselle. Aller Media Oy:n vastuu ilmoituksen pois jäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. FIT ei vastaa taloudellisesti niistä vahingoista, jotka aiheutuvat ruokaym. Yksityiskohtaiset mediamyyntiehdot on saatavissa mediamarkkinoinnista. TIETOSUOJA Lehden asiakkaat ovat Aller Media Oy:n asiakasrekisterissä, jossa olevia tietoja käytetään asiakassuhteen ylläpitoon ja hoitoon. TOIMITUSEHDOT Laista, asetuksista tai viranomaisten toimenpiteistä aiheutuvat kustannustenlisäykset korottavat hintoja vastaavasti määräysten voimaantulohetkestä lukien ja koskevat myös jo tehtyjä tilauksia/ilmoitusvarauksia. . lakko) tai asiakkaasta tai asiakkaan alihankkijasta johtuvista syistä voida julkaista, Aller Media Oy ei vastaa tästä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta. Jos lehti kuitenkin julkaisee tilaamatta lähetettyjä kirjoituksia ja/tai kuvia, katsotaan tekijän luopuneen em. FIKSUIMMAT LIIKKEET Seuraavassa numerossa Törsääjä vs
Varaa aikasi netissä tai soita 09 8565 6000 hairstore.fi Uusi liike avattu Tamperee lle Sokosta vastapäät ä! Avajaista rjouksia! PAL.VKO 2016-07 6 4148 82 45 3405 1 6 1 24 53 40 -1 601. pesu, leikkaus, kuivaus) HIUSTEN VÄRJÄYS ALK. 9 90 (sis. 92 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx HIUSTENLEIKKAUS PARTURISSA ALK. pesu, leikkaus, kuivaus) HIUSTENLEIKKAUS KAMPAAMOSSA ALK. 39 90 (sis. pesu, leikkaus, 1-väri värjäys, kuivaus) Hinnat voimassa kaikissa New Hairstore -liikkeissä. 19 90 (sis