TIUKKAA CORE LIIKETTÄ ETHÄN OLE TÖRPPÖ OPI SALIETIKETTI LOPETA SÄHLÄYS, PELASTA KESKITTYMIS KYKYSI ”Tähtään Mount Everestille 2020” LOTTA NÄKYVÄ: SYDÄN LAUKKAA JA MULJAHTELEE, ONKO SYYTÄ HUOLEEN. EHDIT KYLLÄ TREENATA S T A R T T A A S P O R T T IV U O S I: T E S T A A K U N T O S I JA P Y S Y T A V O IT T E E S S A SUOMEN SUURIN TREENILEHTI KEFIIRI OHUKAISET 5 MUUTA LETTUA + 1/2019 1/ 2 19 98706_.indd 1 10.12.2018 11.14.11. 8,90 € JAMES NIKANDER ”SALSA PITÄÄ YLLÄ TOIVOA : ” STARTTAA SPORTTIVUOSI TESTAA KUNTOSI JA PYSY TAVOITTEESSA LÖYTYYKÖ 20 MINUUTTIA
Kaikkea muuta kuin pintaliitoa. 24 98707_.indd 2 10.12.2018 11.20.25
Huulet Twist-Up Gloss Stick 05, Pink Punch. RUOKA 37 Hittiruoka ruisotto 38 Kuuden sortin letut 48 Mitkä kumman adaptogeenit. Peiteaine Light Up Brightening Cushion Concealer 02, Nude. KANNESSA Lotta Näkyvä KUVA Hanna Linnakko MEIKKI JA HIUKSET IsaDora ja Living Proof, Tiina-Maria Valanti, Toimisto makeup STAILAUS: Polina Niemi Meikki: Urheiluun suunniteltu IsaDora Active Wear 24HRS all day wear make-up -värivoide, sävy 16 Warm beige. Tuulitakki 69 e, Umbro. Vaatteet: Treeniliivi 35 e ja treenitrikoot 50 e, Puma. Poskipuna ja varjostukset Blush Stick'n Brush 06, Cheeky Coral Face Sculptor -paletti 03, Nude. Vartalo Gloss Drop Face & Body -heleystipat 72, Golden Galaxy. Living Proof Full Dry Volume Blast -volyymisuihke 238 ml, 28 e. Kulmat Eye Brown Pencil -kynä 25, Warm Brown ja Brow Shaping Gel -geeli 60, Transparent. HENKILÖT 11 Kansimalli Lotta Näkyvä 34 James Nikander hurahti salsaan 44 Elina Gustafsson toipui ortoreksiasta 52 Jenny BelitzHenriksson: romahduksesta hyvään oloon 73 Tämän olen oppinut TREENI 12 20 minuutin tabata 14 Suunnitelma on paras tsemppari 18 Keskivartalo töihin 24 Joogakoulu 4/5 26 Muoti 32 Ethän ole salitörppö. Hiukset: Pesu ja hoito Living Proof Perfect Hair Day (PhD) -sarja ja kaksihaaraiset latvat sulkeva PhD Fresh Cut -voide. Kynsilakka Wonder Nail 586, Sea Breeze. Luomet Eye Sculptor Bar -paletti 20, Nude Sculptor. Puuteri Anti-Shine Mattifying Powder 31, Matte Beige. HYVÄ OLO 51 Intohimo kirittää 58 Oikutteleva sydän 62 Les Menuiresin laskuloma 66 Pelasta keskittymiskykysi 70 Kauneus JOKA NUMEROSSA 4 #. tjengi 5 Toimitukselta 6 Kuumat 47 Ruokapalsta 61 Hyvä olo -palsta 65 Tyylipalsta 74 Lukijakilpailu SISÄLLYS 24 44 38 Joogakoulu opastaa tien aurinkosoturiin. Rajauskynä Perfect Contour Kajal 76, Black Brown. Muotoilu tuuheuttava Full Thickening Mousse -muotovaahto. Viimeistely Full Dry Volume Blast -volyymisuihke. Hiilarit ovat nyrkkeilijä Elina Gustafssonin ruokavalion perusta. t : 3 98708_.indd 3 10.12.2018 11.23.08. Ripsiväri musta Grand Volume Lash Curler. IsaDora Light Up Brightening Cushion Concealer -peitevoide 4,2 ml, 23,60 e. Korostukset Strobing Highlightning Stick -korostuspuikko, 01 Champagne Glow ja Face Sculptor Strobing -korostuspaletti, 21 Warm Glow. Poffertjes – hollantilaisten lahja letunystäville. Viimeistely Face Mist -suihke
Kerrassaan mainio lehti tällaiselle tavallisellekin kuntoilijalle ja liikkujalle. tjengi @pernillabockerman Behind the scenes #. Kiva että esitellään edes lyhyesti muitakin talvilajeja kuin luistelu, hiihto ja laskettelu. Hän on hyvä esimerkki siitä, että itse voi hyvin pitkälti päättää, mihin suuntaan oma elämä menee. Lisää salitreeniä Toivon lehteen saliohjelmia. Mistä haluaisit lukea. Täsmävinkit ja selkeät ohjeet veivät kotitreenin ihan uusiin ulottuvuuksiin. #FITJENGI #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #. Tulisivat tarpeeseen! Toimitus vastaa: Kiitos vinkistä! Lehtipisteissä on parhaillaan myynnissä Fit Polta rasvaa -kirja, josta löydät ensi hätään runsaasti saliohjelmia. Koko juttu täyttä totta. Ravintopuolta on käsitelty syvällisesti. Kiitos! Peippo on mahtava Laura Peipon haastattelu oli kiinnostavin. #FITJENGI #FITJENGI #FITJENGI t : 4 Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. tlehti ja #. Esimerkiksi yhdessä lehdessä voisi olla ohjelma keskittyen jalkoihin tai pakaroihin, seuraavassa keskivartalolle ja niin edelleen. Kerro meille: fit.fi/kilpailu 98711_.indd 4 10.12.2018 11.43.05. Mahtava tyyppi tuo Peippo. Mainio paketti Hienoja tarinoita elämäntapamuutoksista! Loistavia vinkkejä salille, kuntoiluun, liikuntaharrastuksiin. Lumilajit kiinnostavat Kiitos jutusta Suunta lumille. tlehti @timmitmimmit Viikonloppu on parasta aikaa liikkua! #love #liikunta #terveellinenelämä #. Ihan tuli kyynelet silmiin. tlehti TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 10/2018 Kuminauha kunniaan Venytä vahvaksi -jutun kuminauhajumpasta sain tosi napakkaa kropan aktivointia. Apua valintaan Sporttikuuloke-jutusta Tahtia treeniin oli apua! Vaihtoehtoja on paljon, ja nyt sain itselleni konkreetti sesti vinkin, mitä huomioida kuulokkeita ostaessa. tlehti @sannamarriia Valoisaan aikaan kotona #työpäiväohi #kotona #välipala #
Mikä muutos ruokakaupan vanhukseen! Tahti oli toki verkkaisempi kuin vieressä stepperillä ryntäilevien adonisten, mutta ilme ja asento yhtä intensiivinen kuin nuorempienkin. Voimien kasvaminen motivoi. t@fokusmedia.. TOIMITUSSIHTEERI Miia Vähähyyppä Sisällytän edes lyhyen hengitysharjoituksen jokaiseen päivään. Ensinnäkin sitä, miten tärkeää elämänmittainen itsestä huolehtiminen on, ja toiseksi: liikunnan tuoma mielihyvä on niin vahva huume, että sen huomaa ulkopuolinenkin. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Kotimatkalla mietin kahta asiaa. En tunne häntä, mutta olen pari kertaa huomaamattomasti auttanut siirtymällä sopivasti syrjään ja vilkaisemalla perään, ulottuuko hän ylähyllyn kahvipakettiin. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 153 C, 00560 Helsinki . PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto Aion ottaa kalenterin kiireistä niskalenkin ja raivaan liikunnalle enemmän aikaa. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA PS Olethan löytänyt uuden Fit Polta rasvaa -oppaan. Jostain syystä en voi kiirehtiä yksin ruokaostoksia tekevien vanhusten ohi tarkistamatta, tarvitsevatko he apua. TAINA RISTO päätoimittaja TO I M I T US TEKSTIT Mirja Aarnio, Jenni Kleemola, Else Lautala, Polina Niemi, Meira Noronen, Marissa Siivonen KUVAT Fabian Björk, Lauri Kalima, Hanna Linnakko, Marjaana Malkamäki, Elina Simonen, Isma Valkama KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.. Maineikas valtakunnan tason johtaja on nyt ysikymppinen kumara herrasmies, joka hoitelee ostosreissunsa verkkaisesti kävelykeppiin ja ostoskärryyn nojaillen. Enkö ikinä opi! TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Päivi Ekola Jatkan loppuvuodesta aloittamaani säännöllistä salitreenaamista. Sama harmaa gentleman siellä polki selkänojallista kuntopyörää muina miehinä. Tässä aion tsempata! Mikä on tavoitteesi vuonna 2019. Olin treenaamassa ja juuri poistumassa vakiotunniltani hikeä pyyhkien, kun huomasin kuntosalin puolella tutun hahmon. Vahvaa kuntoiluvuotta! MIKÄ PILKE JA RYHTI t : 5 98709_.indd 5 10.12.2018 11.49.00. Huolekas asenteeni sai eräänä päivänä osuvan näpäytyksen. Nykyään havahdun usein illalla siihen, että olen todella janoinen unohdettuani juoda tarpeeksi. AD Veera Näsänen En enää lintsaa kehonhuollosta, vaan otan venyttelyt ja liikkuvuusharjoitukset tavaksi. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. Se on muhkea erikois lehtemme ja saatavana vain irtonumeroina! TOIMITUSSIHTEERI (PERHEVAPAALLA) Johanna Lätti Törmään lähiruokakaupassani silloin tällöin vanhaan herraan, jonka tunnistan takavuosien mediasta. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Juon enemmän vettä
Kerron joka päivä itselleni, että olen tarpeeksi. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT ” NÄYTTELIJÄ Laverne Cox Itsensä rakastaminen on asia, jota minun on pakko kehittää ja tietoisesti toteuttaa, muuten tunne katoaa. Kun puhelimen akku tyhjenee, repun aurinko paneeli ja USBliitäntä auttavat. Jaksan paremmin kun syön hyvin ja urheilen.” ALEXANDRA BLINNIKKA, purjelautailija: ”Pari vuotta sitten aloin harjoittelemaan positiivista ajattelua ja itseni arvostusta. Työni vuoksi joudun valvomaan ja lasten takia palautumista ei ole, vaan arki jatkuu. Sitä kautta arvostus itseäni ja omia mielipiteitäni kohtaan kasvoi: ymmärsin, että jokainen on oman elämänsä tärkein henkilö.” G A L L U P M I T E N O L E T O P P I N U T A R V O S T A M A A N I T S E Ä S I . Kuuntelen myös positive affirmation -meditaatioita.” MAIJU RISKALA, Fitnessmalli 2018: ”Uuvuin neljä vuotta sitten ja silloin päätin alkaa panostaa hyvinvointiini. MIRA LUOTI, muusikko, näyttelijä: ”Arvostus syntyy siitä, että pidän huolta itsestäni. Knowledge Cotton Apparell Solar 229 e. t : 6 98713_.indd 6 10.12.2018 12.04.08
Periksi en silti anna. Ja ilman sukkia voi treenata, eihän tässä maratonia olla juoksemassa. Lähestyessäni salilaitteita alan sekoilla. Jostain syystä unohdan aina jotain. Timmimmät lihakset motivoivat sähläämään taas ensikerrallakin. Sovellus on kuin peli, jossa voit tehdä kaikkea tyynnyttävää, kuten silittää kissaa, lajitella pyykkiä, hengitellä rauhalliseen rytmiin ja kysyä vastauksia elämän suuriin kysymyksiin huonekasvilta. t : 7 98713_.indd 7 10.12.2018 12.04.25. PÄIVI EKOLA SALIKIROUS J oka kerta kun yritän palata salille, homma saa koomisia piirteitä. Sitä paitsi Google auttaaa. Fitin Vastaisku ankeudelle -bloggaaja Jenny Belitz-Henriksson kirjassaan Uuteen nousuun – tavoitteena terveellisempi elämä. Lisää lämpöä kerroksittain. Kari Traa Monster LS -paita, 79 e. Vanhetkaamme hyvin! HUONEKASVIN NEUVOT Jos kaipaat turhaa ja rauhoittavaa puuhaa, lataa #selfcare-äppi. Kerrospukeutuminen ja kunnon lämmittely lenkin aluksi (vaikka sisällä) suojaavat kolhuilta. Äppi tarjoaa myös kannustavia voimalauseita, kun niitä kaipaat. Törmään palloillessani ihmisiin ja olen lyödä pääni laitteisiin. Olen ryhmäliikuntaihminen ja punttien kanssa olen epämukavuusalueella. Pyyhkeen unohtaminen on jo epämukavaa. Kaiken kukkuraksi unohdan joka kerta, mitä laitteilla tehdään. Kuka haluaa taputtella itseään saunape ettiin. Käänykästä tihrustan, mitä laitteilla tehdään ja saan lopulta hien pintaan. Keksin kyllä 101 väärää tapaa vääntää penkissä, mutta se oikea tapa on pyykiytynyt mielestäni pois. Vakuutan itseni, ettei kukaan kiinnitä hyörimiseeni huomiota. Urheiluliivien kotiin jättäminen ei vielä mitään, sellaisethan saa kuntosalin kaupasta. OTA K(N)O P P I Lämpö suojaa Talvijuoksija, tämä on sinulle: lihakset ja nivelet ovat kylminä alttiimpia loukkaantumisille. Saan hermostuksissani kaapin avaimen irti avaimenperästä ja joudun konttaamaan sen perässä. VALITTAMINEN ASIASTA, JONKA PYSTYY TEKEMÄÄN, ON VÄÄRIN HEITÄ KOHTAAN, JOTKA EIVÄT PYSTY, VAIKKA HALUAISIVAT.” M I T Ä N Y T S A N A S E L I T Y S T I L I T Y S KUUMAT Well-aging Toivotamme uuden, kaunistavaa vanhenemista tarkoittavan termin tervetulleeksi, sillä kosmetiikan yhteydessä vanhastaan käytetty termi anti-age olikin aika negatiivinen. ” EN VALITA ENÄÄ KOSKAAN SITÄ, ETTÄ PITÄISI RAAHAUTUA LENKILLE. Salihanskat parantavat otetta ja suojaavat käsiä, Casall, 20 e
LÄHDE: KOTVIMISEN VALLANKUMOUS (KARISTO) TREENIN AIKANA KEHOSTA POISTUU ESIMERKIKSI HIILIDIOKSIDIA. Niitä muodostuu aineenvaihdunnassa, kun ravintoaineita pilkotaan soluissa. Detox-kuureihin kannattaa suhtautua skeptisesti, sillä kehossa maksa ja munuaiset kyllä huolehtivat ylimääräisten aineiden poistosta. Esimerkiksi treenin aikana kehosta poistuu kuona-aineena hiilidioksidia hengityksen mukana. / Kun järjestät juhlia, pidä hyvissä ajoin ideointihetki ja jätä sitten koko homma kypsymään. / Laadi to dream -lista. KATU-USKOTTAVUUTTA JA MIELETÖNTÄ PITOA – MITÄ MUUTA KÄVELYKENGILTÄ VOI ODOTTAA. Joskus mieli kaipaa valmistautumisaikaa ennen työhön ryhtymistä. Uppoudu ensin vaikka kaakeleiden jynssäämiseeen. On epälooginen ajatus, että laittamalla kehoon vaikka detox-mehua sieltä poistuisi tiettyä, haitallista ainetta. ICEBUGIN KITKAKENKIEN POHJISSA ON HYÖDYNNETTY MICHELIN-RENKAIDEN ASIANTUNTEMUS. Pääosin liikunnan jälkeinen lihasjumi ja -särky johtuvat hetkellisistä lihassoluvaurioista, joita liikunta aiheuttaa, mutta laktaatilla voi olla pieni rooli lihasten kipeytymisessä treenin aikana. KUUMAT ENNI-MARIA HIETAVALA, tutkijatohtori, Jyväskylän yliopisto, liikuntatieteellinen tiedekunta Wander Michelin Wic -kengät, 170 e, Icebug. t : 8 98713_.indd 8 10.12.2018 12.04.41. Laadi kylkeen haaveilulista, jonne kasaat kotvimista vaativia tavoitteita, joiden toteutumiseen saakin kulua aikaa. Unelmat eivät mahdu to do -listalle, sillä sinne tulevat konkreettiset hommat. Muutama päivä ennen juhlia kokoa ruokalista, tee kauppalappu ja päätä koristelut. Liikunnan aikana lihaksiin kertyy myös kuona-aine laktaattia, joka poistuu, kun keho käyttää sen hyväkseen aineenvaihdunnassa. / Kehitä kotvimistapa. Mitä kuona-aineilla tarkoitetaan. Kuona-aineilla tarkoitetaan yleisesti ottaen aineita, joita elimistö ei enää tarvitse. Kotviminen onkin monessa projektissa välttämätöntä viipyilyä. Näin homma tulee hoidettua rennosti. N U P P I J U M P P A H Y V Ä K Y S Y M Y S LYKKÄÄ JA VETKUT TELE Rento viivyttely on suomen kielessä aiemmin tunnettu runollisella kotvia -sanalla
The North Face W Nuptse Duster Metal, 450 e. V*TTUUN VÄHÄTTELY K U U L T U A K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT KUMMA ROMANSSI Mitä käy naisen aktiivisuudelle, kun hän aloittaa uuden suhteen. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA JA M II A V Ä H Ä H Y Y P PÄ . Sen sijaan miesten päivittäinen askelmäärä vähenee silloin, kun tulee ero – eli ihan päinvastoin. ksuun verkostoitumiseen ja omasta osaamisesta puhumiseen, ja lisäksi tsemppiä niille, jotka ovat itsetuntobuustauksen tarpeessa. Ei haittaa pitkäkään matka, kun sähkö antaa vauhtia. Jännää! LÄHDE: JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO Makuupussiasu Ei haittaa viima eikä vilu, kun on topattu päästä varpaisiin. Tulee superhyvä ilis ja paskat jutut unohtuu.” YSTÄVÄ WHATSAPPISSA Mistä tietää, tykkääkö talvipyöräilystä. Kokeilemalla. INSTAGRAM @FUCKBEINGHUMBLELDN Lainat Wheelströmin Helsingin toimi pisteestä, varaus friend@ wheelstrom.com. Wheelströmiltä saa Helsingissä talvivarustellun sähköpyörän lainaan pariksi päiväksi. Vaatimattomuus pöpelikköön! Näin kehottaa lontoolaisen F*ck being humble -verkoston instatili. K U V A T F O TO LI A , IN S TA G R A M , M V P H O TO S JA V A LM IS TA JA T. Tarjolla on vinkkejä . IN ST AG RA M Menetkö lukkoon, kun työhaastattelussa kysytään vahvuuksistasi. Päivittäinen askelmäärä kääntyy laskuun, eli löhöily lisääntyy (Netflixiä kainalossa?). ”Spinning on ihmejuttu. t : 9 98713_.indd 9 10.12.2018 14.04.58. Makuupussitakeista ylellisin on tietysti kullankiiltoinen
TREENAA, NAUTI JA KARISTA KILOT! 100-SIVUINEN UUTUUS NYT LEHTIPISTEISSÄ 8 VIIKOSSA TERÄS KUNTOON TREENAA VYÖTÄRÖ ESIIN SUPER STARTTI NÄIN SAAT NÄKYVI Ä TULOKS IA MISTÄ ON TIMMIT TYYPIT TEHTY. JUTTA GUSTAF SBERGIN MOTIVA ATIOVINKIT 5,90 € NÄIN LIIKUT ENEMMÄN POLTA RASVAA 15 TEHOOHJELM AA SALILL E JA KOTIIN PO LT A RA SV AA 15 T E H O -O H J E L M A A S A L IL L E J A K O T II N KEVENTÄJÄ N RESEPTIÄ 18 POLTA RASVAA RASVAA 5 90 Fit_Bookazine_ilmo_Jutta_uusi_207x280.indd 1 4.12.2018 9.43.57 98714_.indd 10 10.12.2018 12.05.46
LOTTA NÄKYVÄ, 30 Viihdealan monitoimija, malli ja tv-persoona. Joustava materiaali ja tarrakiinnitys tekevät lumikävelystä helppoa. Pidän pienestä vaaran tunteesta ja siitä, että jos en keskity, voi käydä huonosti. Monilla on viha-rakkaussuhde burpeisiin, mutta pidin etenkin yhden jalan meiningistä. Joskus juoksen ennen töitä, toisinaan poljen spinning-pyörää ja popitan hyvää musiikkia. Se on todella tiukka, vaikka liikkeitä on vain viisi. Lähtökohtanani on liikkua joka päivä, koska siitä tulee niin hyvä ilis. Elän matkalaukkuelämää, joten en voi sitoutua treeneihin tiettynä päivänä tai aikana. Instagram: @lottanakyva YouTube: Lotta Näkyvä ” t : 11 98715_.indd 11 10.12.2018 12.13.37. TREENIOHJELMAT • TREENIMUOTI • SALIETIKETTI TREENI K U V A FA B IA N B JÖ R K LOTTA NÄKYVÄ F itin Tabata-treeni yllätti kovuudella ja hikisyydellään. Tykkään myös kehonpainotreenistä. Nautin äärirajoille menemisestä. EVA All-Foam -lumikenkä 225 e. Treenaamisessa parasta onkin se, kun oppii jotain uutta. Se yhdistää lempi lajejani cheerleadingia ja vuorikiipeilyä. Vuorikiipeily on sairaan siistiä, sillä siinä joutuu todella oman mukavuusalueensa ulkopuolelle. Tavoitteeni on kiivetä Mount Everestille vuonna 2020.” MARISSA SIIVONEN NAUTIN SUUNNATTOMASTI LIIKUNNAN AIHEUTTAMASTA ADRENALIINISTA. Mukana kevään 2019 Selviytyjissä, joka starttaa 3.2
Toista uudelleen niin monta kertaa kuin ehdit ja jaksat 20 sekunnin aikana. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK 1. Laskeudu pehmeästi kyykkyyn ja ponnista heti uuteen hyppyyn, jonka aikana käännät itsesi takaisin aloitussuuntaan. Plyo-punnerrus Asetu etunojapunnerrusasentoon joko polvien tai päkiöiden varaan. Lumilautahyppy Tuo jalat leveään haaraan ja kyykkää pakarat polvilinjaan. Työnnä itsesi räjähtävästi ylös ja ponnista samalla kädet irti lattiasta. Punnerra hallitusti alas. Jatka tästä toiselle puolelle. TABATA-TREENI LAITTAA RASVA-AINEEN VAIHDUNNAN LUJILLE. Työnnä polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Loistavaa räjähtävyystreeniä ja luuliikuntaa ylävartalolle! t : 12 98716_.indd 12 10.12.2018 12.16.45. LOISTAVAA, EHDIT SIIS TREENATA. TABATALLA RASVA PALAMAAN 2. KALORINKULUTUS KIIHTYY JOPA 48 TUNNIKSI. Pidä selkä suorana ja polvet pehmeinä. KOTIT R EEN I AIKAA VAIN 20 MINUUTTIA EIKÄ MITÄÄN VÄLINEITÄ KÄYTÖSSÄ. Ponnista mahdollisimman korkealle ja käännä rintamasuunta ilmalennon aikana. Jos puhti alkaa loppua, voit tehdä myös maksimimäärän tavallisia punnerruksia. Pidä kyykyt syvinä, jotta alavartalon isot lihakset ovat töissä ja syke pysyy ylhäällä. KROPPA EI POLTA RASVAA KUITENKAAN ILMAISEKSI – TREENI ON TEHTÄVÄ TÄYSILLÄ. Liikettä voi keventää hyppäämällä kädet vain pienesti irti lattiasta
Kyykkää takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa. Pidä oikea jalka koko ajan edessä. Liikkeet voi tehdä myös tabatakappaleiden tahtiin. Kävele kädet takaisin jalan eteen, kyykkää ylös ja ponnista vasemmalla jalalla kohti kattoa. t : 13 98716_.indd 13 10.12.2018 12.16.56. Jatka tätä neljä minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen 10?30 sekunnin tauon jälkeen. Lähde keinumaan hallitusti lantion ja selän päällä. Uusi lempiliikkeesi antaa voimaa jalkoihin, kiertää rankaa ja laittaa sydämen töihin. Ei hiit-treeniä ilman burpeita. Uutta maustetta tuttuun liikkeeseen saa tekemällä sen yhden jalan varassa. Vaihda ilmassa olevaa jalkaa jokaisen 20 -sekuntisen jälkeen. TEE NÄIN Lämmittele huolellisesti ennen treenin aloittamista. Pyri ponnistamaan aivan katonrajaan ja kyykkäämään lattiatasoon myös viimeisellä kierroksella, kun reitesi jo tutisevat. Hollow rock Käy selinmakuulle, nosta jalat ja ylävartalo ilmaan ja tuo kädet suorina vartalon viereen. 4. Ojenna selkä suoraksi ja kierrä rankaa oikealle. Pidä selän asento muuttumattomana ja jalat paikoillaan. Voit ladata puhelimeesi tabatasovelluksen, josta näet ja kuulet työosioiden ja lepojen kestot. Liike lähtee keskivartalosta. Ponnista korkealle ilmaan, kierrä ylävartalo vasemmalle ja laskeudu matalaan askelkyykkyyn. Tämä liike kannattaa lisätä omaan keskivartalotreeniin tehokkuutensa vuoksi. Laske lantio samaan linjaan selkärangan kanssa, alemmas kuin olkapäät. Yhden jalan burpee Seiso yhdellä jalalla oikea jalka ilmassa. Kyykkää kädet lattiaan. Esimerkiksi Spotifysta ja YouTubesta löytyy paljon tabata-kappaleita, joiden taustalla kuuluvat merkkiäänet. vuoksi. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK 3. Askelkyykkyhyppy kierrolla Astu oikea jalka eteen ja vasen pitkälle taakse. Lepää sen jälkeen 10 sekuntia. Kunkin työosion kesto on 20 sekuntia. Asentoa kutsutaan kuppipidoksi ja se toimii tarvittaessa liikkeen kevennettynä vaihtoehtona tässä tabata-liikkeessä. Paina alaselkää lattiaa kohti. Pidä takimmaisen jalan kantapää ilmassa. Lisää tehoja saat, kun kuvittelet itsesi keinutuolin jalakseksi. Vaihda edessä olevaa jalkaa aina 20 sekunnin työosioiden välissä. Tuo leuka rintaan. Pidä oikea jalka ilmassa ja kävele kädet lankkuasentoon. 5
Nyman suosittelee mahdollisimman konkreettista rytmiä: tiistaina kello 18 ryhmäliikuntatunti, torstaiiltana tunnin lenkki ja niin edelleen. Suunnitelma on paras tsemppari JENNI KLEEMOLA kuvat FOTOLIA N yt alan taas juosta. Tarkka rytmi motivoi treeneihin Ennen kuin tekee uuden treenisuunnitelman, kunto kannattaa testata. Pitkä aikajänne tekee asian realistiseksi: voinko tässä elämäntilanteessa oikeasti treenata neljä kertaa viikossa. Näin kunnon kohoaminen tulee mitattavaksi. Onnea päätöksistä! Muista myös seuraava askel: hyvän päätöksen jälkeen pitää tehdä hyvä suunnitelma. Haluatko paremman lihaskunnon tai uida pidemmälle. Merkitse myös lepopäivät suunnitelmaan. SILLOIN REPSAHDUKSIA EI OIKEASTAAN EDES TULE. Jos ei ole suunnitelmaa, on mahdotonta seurata, mitä on saanut aikaiseksi, sanoo psykologi ja personal trainer Petra Nyman. Tutkimusten mukaan käytöksen muutoksen voi saada aikaan jo reilussa kahdeksassa viikossa. Silloin kehitystäkin tapahtuu todennäköisemmin. Mitattava tavoite on helpoin: ”juoksen viisi kilometriä aikaan X” tai ”nostan kyykystä X kiloa”. Lähtötasosta näkee edistyksen, ja edistys on draiveri, joka saa tekemään enemmän, Nyman sanoo. Jos päätät vain, että ensi viikolla treenaat kolme kertaa, voi käydä niin, että torstaina et ole liikkunut vielä kertaakaan. Siinä, että tapa vakiintuu automaattiseksi elämäntavaksi, kestää pidempään. Mieti ensin tavoitteesi. . Mieti sitten viikkotason suunnitelmaa. Kun elimistö ehtii palautua kuormituksen jälkeen, se ottaa seuraavan treeniärsykkeen paremmin vastaan. Jos haluat elää terveellisemmin, mitä se sinulle tarkoittaa. ”Puolen vuoden kuluttua olen terveempi” on abstrakti tavoite, ”puolen vuoden HYVÄ SUUNNITELMA JOUSTAA ELÄMÄN MUKANA. . Ravitsevaa ruokaa tai enemmän lepoa. HYVÄN PÄÄTÖKSEN JÄLKEEN TÄYTYY TEHDÄ HYVÄ SUUNNITELMA. Siksi Nyman suosittelee tekemään suunnitelman puoleksi vuodeksi ja kokeilemaan, pystyykö sitä pitämään yllä. PÄÄTITKÖ JUOSTA PUOLIMARATONIN TAI ALKAA NUKKUA ENEMMÄN. kuluttua tunnen aamuisin oloni energiseksi ja nautin liikunnasta” selkeämpi. Juokse lenkki, ota aika ja kirjaa ylös, miten reagoit: syke, hengästyitkö, miltä kuormitus tuntui. Nukkua kahdeksan tuntia yössä. Tai tsekkaa salilla, millä painoilla ja montako kertaa jaksat tietyn liikkeen tehdä. Tavoite voi olla myös ei-mitattava. Ammattilaisen tekemä testi on hyvä, mutta kotitestillä pärjää mainiosti. Mutta mistä aloittaa. Jos tavoite ei ole konkreettinen, määrittele se. Ensi viikolla ryhdyn syömään terveellisesti. fit : 14 98717_.indd 14 10.12.2018 12.19.03
TESTAA LIHASKUNTO TASOSI Tee jokaista liikettä 30 sekuntia. Vatsalihakset: Asetu selinmakuulle ja aseta kädet niskan taakse niin, että sormet koskettavat toisiaan ja kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Ujuta uusia tapoja arkeen yksi kerrallaan: tällä viikolla alan täyttää puolet lautasesta salaatilla, ensi viikolla jätän jälkiruoan pois. Kovaa treeniä pitää seurata lepo tai kevyt treeni. Jos jollekin viikolle osuu jättiläismäinen työrupeama ja kalenterissa on neljä treeniä, ei kun miettimään, mistä kohtaa vähennät tai kevennät. Testaamalla tiedät lähtötasosi ja sinun on helpompi asettaa seuraava tavoite ja seurata kehitystäsi. Ala-asennossa lapaluiden väli koskettaa maata, yläasennossa kyynärpäät koskettavat polvia. Silloin repsahduksia ei oikeastaan edes tule. Suunnitelmaan ei saa jäädä koukkuun ja tuntea itseään huonoksi ihmiseksi, jos ei treenaa niin kuin on suunnitellut, Nyman sanoo. Tarkkaile, miten kehosi palautuu treenistä. Muista, että repsahtaminen ei ole tärkeää – vaan mitä tapahtuu sen jälkeen. Kerran 6–8 viikossa on hyvä olla kevyempi viikko, jolloin elämään tulee muutakin sisältöä kuin liikunta, eikä liikunnasta tule pakonomaista, Nyman muistuttaa. Naiset Ikä 20 ?29 30?39 40?49 50?59 Erinomainen >20 >17 >14 >11 Hyvä 17?19 14?16 10?12 9?10 Keskinkertainen 14?16 11?13 8?9 6?8 Välttävä 10?13 7?10 5?7 3?5 Miehet Ikä 20 ?29 30?39 40?49 50?59 Erinomainen >25 >22 >19 >16 Hyvä 21?24 19?21 15?18 12?15 Keskinkertainen 16?20 14?18 11?14 8?11 Välttävä 11?15 9?13 6?10 3?7 fit : 15 98717_.indd 15 10.12.2018 12.19.09. Kalenteriin voi laittaa rastin aina, kun on pysynyt suunnitelmassa. Kokeilemalla selviää, kumpi on itselle parempi rytmi: aerobinen-lihaskunto-lepo vai lihaskunto-aerobinen-lepo. Aloita treeni varovaisemmin, tunnustele ensimmäiset viikot oloasi, ja lisää treenin määrää pikkuhiljaa. Repsahda, nouse – ja aloita taas varovasti Mutta mitä jos suunnitelmasta repsahtaa. Palaa lempeästi suunnitelman pariin. Lihaskuntoa ja aerobista kannattaa vuorotella. . Hyvä suunnitelma joustaa elämän mukana. Jos treenisuunnitelmasi on tarkka ja nousujohteinen – vaikkapa maratonille valmentava juoksuohjelma – ja treeneihin on tullut parin viikon tauko, et voi jatkaa suoraan siitä, mihin jäit. Viikon lopussa on helppo summata, miten meni. . Riippuu harjoittelun tehosta, miten nämä kannattaa rytmittää. Myös terveellisiin elämäntapoihin voi tehdä viikkotason suunnitelmia
fit : 16 98717_.indd 16 10.12.2018 12.19.21. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita leveämmällä, sormet osoittavat eteenpäin. Laskeudu selkä suorana kyykkyyn niin, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan. Yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Ala-asennossa rintakehä hipaisee lattiaa, yläasennossa kyynärpäät ojentuvat suoriksi. (Naisten vertailukepoinen tulos saadaan, vaikka polvet olisivat maassa.) Naiset ja miehet Ikä 20 ?29 30?39 40?49 50?59 Erinomainen >27 >26 >24 >22 Hyvä 24?27 22?25 20?23 18?21 Keskinkertainen 20?23 18?21 16?19 14?17 Välttävä 16?19 14?17 12?15 10?13 Kyykky: Seiso ryhdikkäästi jalat pienessä haara-asennossa. Naiset Ikä 20 ?29 30?39 40?49 50?59 Erinomainen >31 >30 >28 >27 Hyvä 26?30 25?29 23?27 22?26 Keskinkertainen 21?25 20?24 18?22 17?21 Välttävä 16?20 15?19 13?17 12?16 Miehet Ikä 20 ?29 30?39 40?49 50?59 Erinomainen >35 >34 >32 >31 Hyvä 30?34 29?33 27?31 26?30 Keskinkertainen 25?29 24?28 22?26 21?25 Välttävä 20?24 19?23 17?21 16?20 LÄHDE: RIKU JA EETU AALTO: TREENAAJAN HARJOITUSKIRJA (FITRA) TEE JOKAISTA LIIKETTÄ 30 SEKUNNIN AJAN. Keskivartalo on mahdollisimman suorana. Aseta kädet sivuille. Katse on eteenpäin. Punnerrus: Asetu punnerrusasentoon
Ruokapäiväkirja Ruokapäiväkirja auttaa, jos haluat muuttaa tai seurata ruokailutottumuksiasi. Kiitollisuuspäiväkirja ohjaa havainnoimaan ympäristöä niin, että kiinnität enemmän huomiota positiivisiin asioihin elämässäsi. Ranskalaiset viivat riittävät. Pitkällä aikavälillä päiväkirja kertoo, liikutko tavoitteidesi mukaan. Sitä pidetään yleensä iltaisin. Se sopii laihduttajalle, tavoitteellisesti urheilevalle, tai jos haluat opetella uuden tavan syödä. Kiitollisuuspäiväkirja Kiitollisuuspäiväkirjaan kirjataan asioita, joista olet kiitollinen. Pääasia on, että päiväkirjan pitäminen tuntuu sinusta helpolta. Päiväkirja voi myös paljastaa, jos et osaa olla kiitollinen. Valitse palvelu, joka tuntuu helpolta käyttää – puhelimen sovellus kulkee ainakin helposti mukana. Liikuntapäiväkirja Liikuntapäiväkirja sopii niin peruskuntoilijalle kuin tavoitteellisesti liikkuvalle. Aktiivisuusrannekkeilla on omat sovelluksensa. ASIANTUNTIJANA PSYKOLOGI, PERSONAL TRAINER PETRA NYMAN. Ilmaisia vaihtoehtoja on paljon, esimerkiksi MyFitnessPal. fit : 17 98717_.indd 17 10.12.2018 12.19.29. Sen avulla voi oppia keskittymään asioihin, jotka ovat hyvin. Myöhemmin voit huomata, että flunssaa edelsi liian isoksi kasvanut liikuntamäärä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että samaan tapaan kuin työpaikalla saatu kiitos vahvistaa motivaatiota, kiitollisuuspäiväkirja vahvistaa tyytyväisyyttä omaan elämään. Siitä voi nähdä syy-seuraus-suhteita: tuossa innostuin tanssitreenistä, lihaskunto jäi pois, ja polvi meni huonoon kuntoon. Kokeile eri versioita, niin löydät itsellesi sopivan. Se on hyvä seurantaväline, josta näkee kehityksensä. Päiväkirjaa voi pitää nettipalvelussa tai sovelluksessa. Kirjoita myös arvio siitä, kuinka raskas suoritus oli. Jos olet hyvin suorituskeskeinen, rento versio on parempi: laita rasti kalenteriin aina kun syöt kasviksia ja seuraa, saatko toivomasi määrän rasteja päiviin ja viikkoihin. Kirjaa ylös mitä teit, kuinka kauan treeni kesti, kuinka pitkän matkan uit tai juoksit, kuinka paljon nostit salilla ja niin edelleen. Jos mietit ruokailutottumustesi viilaamista ja haluat vaikkapa selvittää, syötkö tarpeeksi kasviksia, parin päivän syömisten kirjaaminen riittää. Digiversioista yleensä näkee paremmin yleiskuvan pitkältä ajalta. Pidä liikuntapäiväkirjaa vihkossa, nettipalvelussa tai puhelimen sovelluksessa. Ruokapäiväkirjan pitäminen on työlästä. Jos et näe elämässä mitään kivaa, voi taustalla olla isompia ongelmia. PÄIVÄKIRJA VIE TAVOITTEESEEN HYVINVOINTIPÄIVÄKIRJAN AVULLA VOIT SEURATA KEHITYSTÄSI, TARKASTELLA TAPOJASI TAI OPPIA POSITIIVISEMMAKSI. Näin esimerkiksi stressiin suhtautuminen muuttuu joustavammaksi. Merkitse päiväkirjaan, jos olet sairaana. Kaikille, kuten syömishäiriöisille, ruokapäiväkirja ei sovi. Jos liikuntasuoritusten ja ruokatottumusten ylöskirjaaminen auttaa tarkkailemaan omia tapoja ja antaa niistä tietoa, kiitollisuupäiväkirjan kirjoittaminen edistää hyvää oloa. Ilmaisia palveluja ja sovelluksia löytyy paljon, esimerkiksi HeiaHeia on suosittu. Ne ovat parempia vaihtoehtoja kuin vihko, jos haluat seurata helposti vaikka syömäsi proteiinin määrää: kun kirjaat ylös tarkkaan, mitä olet syönyt, ohjelma laskee puolestasi esimerkiksi saamiesi hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan määrän
ELSE LAUTALA kuvat LAURI KALIMA KESKIVARTALO TÖIHIN fit : 18 KU U K AU D EN T R EEN I 98718_.indd 18 10.12.2018 12.22.49. KUN LAITAT COREN SÄÄNNÖLLISESTI KOETUKSELLE, VYÖTÄRÖLTÄ SULAA SENTTEJÄ JA RYHTI KOHENEE
ELSE LAUTALA kuvat LAURI KALIMA fit : 19 98718_.indd 19 10.12.2018 12.22.55
Hyvän treenin saa aikaisek si tekemällä liikkeet pelkällä oman kehon painolla. Loppuverryttelyksi juokse tai pyöräile 5 minuuttia. Kun kunto kohenee, voit lisätä kierroksia. . Esimer kiksi vatsarutistukset voi hyvin tehdä ilman putkirullaa villasu kat jalassa. Tarvitset treenin teke miseen joogapyörän ja putki rullan ta joogapallon käsien ja jalkojen väliin puristettavaksi. . Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia. Toista jokaista liikettä 15–20 toistoa ja 2 kierrosta. Kun lantio löytää oikean asennon, myös juoksu kulkee paremmin. Lämmittele 5 minuuttia hölkkäämällä tai pyöräilemällä. Liikeradat pysyvät hal littuina ja näin myös tapatur mariskit vähenevät. . Voit käyttää treenin toteuttamiseen vaikka jalkapalloa, tyynyä, täy tettyä vesipulloa tai villasukkia. Jos noita välineitä ei sinulta tai saliltasi löydy, ole luova. Laske hallitusti takaisin alas niin, että jalat melkein koskettavat maahan. Pidä jokaisen liikkeen jälkeen 15 sekunnin tauko ja kierrosten välissä muutaman minuutin tauko. Toista liike 20 kertaa, tee 2 sarjaa. TREENAA NÄIN . Ja kukapa sanoisi ei litteämmälle vatsalle ja tymä kämmälle ryhdille. Keskity jokaisessa liikkeessä hengittämiseen ja siihen, että vatsalihakset tekevät aktiivisesti töitä. 1/ JALKOJEN NOSTO Aloita asettamalla joogapyörä tai esimerkiksi tyyny jalkojen väliin nilkkojen kohdalle. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna putkeen. Purista rullaa ja asetu makaamaan kyynärnojaan lattialle jalat suorina. Kun keskivartalon tuki on kunnossa, liikkuminen on hel pompaa. fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I 98718_.indd 20 10.12.2018 12.23.03. . V iiden liik keen core treenillä vahvistat helposti kes kivartaloa si. Vedä syvään henkeä ja nosta jalkoja hitaasti ylös kohti kattoa. Tee erilaisia harjoitteita keskivartalolle 2–3 kertaa viikossa, niin tuloksia tulee takuulla. Niiden avulla saat lisää haastet ta keskivartalolle. SAAT KUNNON POLTTEEN, KUN ET LASKE JALKOJA LATTIAAN TOISTOJEN VÄLILLÄ. Pidä niska rentona ja paina alaselkä tiukasti kiinni lattiaan
Liike tuntuu käsivarsissa, pakaroissa ja alaselän lihaksissa. Nosta selkää vain vähän niin, että liike ei rasita alaselkää eikä aiheuta kipua. Jännitä noston aikana pakaroita, pidä niska suorana ja katse alustassa. Pysy ylhäällä hetki ja palaa sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista liike 20 kertaa, tee 2 sarjaa. Nosta ylävartalo hitaasti ilmaan ja pidä jalat lantion leveydellä alustassa koko ajan. 2/ SELÄNNOSTO KÄDET SUORINA Asetu päinmakuulle jalat ja kädet suorina. fit : 21 98718_.indd 21 10.12.2018 12.23.16. Näin et jännitä hartioita ja niskaa turhaan. Ota joogapyörä käsien väliin kevyeen puristukseen niin, että kädet ja rintalihakset tekevät töitä
Pidä pieni tauko alhaalla juuri ennen kuin jalka koskettaa maahan, ja nosta se sitten alkuasentoon. Käsivarret ovat suorina sivuilla. Toista liike seuraavaksi toisella jalalla. Liike tuntuu vatsalihaksissa ja lonkankoukistajissa. Vatsarutistus tuntuu suorissa vatsalihaksissa. Jännitä vatsalihakset ja nosta jalkoja, kunnes ne ovat kohtisuorassa kattoon. Pidä pää ja hartiat koko ajan lattiaa vasten. Jännitä selkä ja vatsalihakset, ja laske jalkoja vuorotellen mahdollisimman lähelle lattiaa. Älä anna niskan roikkua, vaan pidä se samassa linjassa selän jatkona. 4/ YHDEN JALAN LASKU JA NOSTO Asetu selinmakuulle niin, että polvet ovat hieman koukussa ja peppu putkirullan päällä. Toista liike molemmilla jaloilla 10 kertaa, tee 2 sarjaa. Toista liike 15 kertaa, tee 2 sarjaa. 3/ VATSARUTISTUS PUTKIRULLALLA Asetu lattialle punnerrusasentoon niin, että sääret ovat putkirullan tai jumppapallon päällä. Aloita rutistus vetämällä polvia kohti rintakehää. Pidä selkä suorana ja napa kiinni selkärangassa vatsalihaksia jännittämällä. Pidä hetki ääriasennossa ja ojenna jalat hallitusti takaisin alkuasentoon. fit : 22 KU U K AU D EN T R EEN I 98718_.indd 22 10.12.2018 12.23.35
Nosta lantio irti alustasta ja nosta maassa olevaa jalkaa hallitusti lattiasta kohti kattoa. Toista liike 15 kertaa molemmilla jaloilla, tee 2 kierrosta. Aseta kädet leveälle sivuille tukemaan vartaloa. fit : 23 98718_.indd 23 10.12.2018 12.23.54. Pidä aina pieni tauko liikkeen ääriasennossa. Liike tuntuu erityisesti pakaralihaksissa sekä vatsalihasten alaosassa. Laske lantio hallitusti takaisin alustaan ja nosta sitten uudelleen ylös. PIDÄ KESKIKROPPA TIUKASSA PAKETISSA, NIIN SELKÄ EI NOTKAHDA. HITAASTI JA HALLITUSTI. 5/ LANTION NOSTO YHDELLÄ JALALLA Asetu selinmakuulle niin, että toinen jalkaterä on rullan päällä ja toinen tukevasti lattiassa
VOIMAKAS LIIKE VAHVISTAA JALKOJA JA AVAA LANTIOTA. J O O GAKO U LU 4/5 JOOGAKOULUN NELJÄS OSA ON OMISTETTU SOTURI 2 -ASANALLE, JOKA TUNNETAAN SANSKRITIKSI NIMELLÄ VIRABHADRASANA 2. OMAN ELÄMÄNSÄ SOTURI MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana JOOGAOPETTAJA JENNI RÄIKKÖNEN fit : 24 99322_.indd 24 10.12.2018 12.29.25
ASANA VAHVISTAA JALKOJA SEKÄ AVAA LONKKAA, LANTIOTA JA RINTAKEHÄÄ. Astu oikealla jalalla iso askel taakse ja linjaa oikea jalkaterä maton lyhyen sivun suuntaiseksi tai hieman sisäkiertoon. Lavat kääntyvät toisiaan kohti ja rinta aukeaa. MALANDRA, MATTO GROUNDED FACTORY fit : 25 99322_.indd 25 10.12.2018 12.29.39. Käänny aurinkosoturiin: Nosta soturi 2:ssa ollessasi etummainen käsi ylös ja kurota kohti kattoa. KUVAUSPAIKKA ROOTS HELSINKI, HOUSUT BJÖRN BORG, TOPPI ST. 3/ Paina jalkapohjia lattiaan ja kuvittele, että kiskot jaloilla mattoa sen päistä eri suuntiin. Kun olet päässyt taaksetaivutukseen, varmista, että etujalan polven koukku säilyy. Polven koukun voi jättää loivemmaksi. Ylävartalo kaartuu taaksetaivutukseen. Käännä rintakehä maton sivua kohti. Lantio aukeaa, mutta vain sen verran, että etummainen polvi pysyy linjassa varpaiden kanssa. Toista toiselle puolelle. Takimmainen käsi laskeutuu takareiden päälle. 2/ Levitä kädet sisäänhengityksellä suoriksi siten, että vasen osoittaa eteen ja oikea taakse. HELPOTA HAASTA 1/ Seiso maton etuosassa jalat vierekkäin. Pidä varsinkin takajalan pakara ja reisi aktiivisina. 4/ Vie katse etummaisen käden sormien yli eteenpäin. Pidä hartiat ja niska rentoina, rinta avoimena. Pysy asanassa 8–10 hengityksenkiertoa. Kuvittele, että etummainen kylki pitenee ja venyy. Paina erityisesti jalan ulkosyrjää mattoon. Paina kämmenet rintakehän kohdalla toisiaan vasten. Vasen polvi painuu 90 asteen kulmaan samassa linjassa varpaiden kanssa. Anna lantion kääntyä luonnollisesti hieman eteen. T E E S OT U R I 2 N Ä I N : Lyhennä jalkojen välimatkaa ja linjaa sivusuunnassa jalkojen väliin hieman lisätilaa – näin tasapaino säilyy helpommin
Ulkoilu ssa talvip akkasi lla on erityis tä taikaa . TALVEN IHMEMA A Tyyli POLIN A NIEMI kuvat FABIA N BJÖR K 1 2 3 4 5 6 7 fit : 26 T Y Y LI 98721_.indd 26 10.12.2018 12.52.33. Kun varust eesi ovat kunno ssa ja lempp arit päällä , on aivan sama mitä säätie dotus lupaa
11. 12. 4. UUDENV UODEN LUPAUK SESI TÄNÄ VUONNA : YLÖS JA ULKOIL EMAAN! 8. 1. 8 9 10 11 12 13 14 fit : 27 98721_.indd 27 10.12.2018 12.52.42. Hattaran värinen pehmeä Britta-villa huivi 135 e, Marimekk o. 6. Suksisau vojen korkkikahvat takaavat pitävän otteen, 29,90 e, Tecnopro Vision 20. Ulkoiluun suunnitelt u Suunto 9 -älykello 499 e. Neules äärystim et 9,95 e, Icepeak Venny. Karjala Kaski -reppuun mahtuu kaikki tarvittava talvipiknik ille 170 e, Marimekk o. 7. 5. 10. Vestiar ium <3 Tre kääntöpip o 69 e, World of Tre. Polvi pituiset villaseko ite sukat 8 e, Everest. Laskula sit 40 e, Everest Vision Goggle. 3. Luistimissa on Thinsulat e-vuori, 69,90 e, Tecnopro Marina 1.0. Pörrö kuulokkeet lämmittä vät samalla, kun kuuntelet lempimu siikkiasi 10 e, Flying Tiger Copenha gen. 2. SQ6 Instax polaroid -kamerall a tallennat talven ulkoilum uistot, 149 e, Fujifilm. 14. 13. Tikkin a Petzl otsalam ppu 27,95 e, Partioaitt a. Juom apullon sisus on ruostumatont a terästä 30 e, S’well. Nahkaruk kasten keinokarv avuori lämmittä ä, 30 e, Everest Multi Mitten. 9
Salomonin Speedcross 4 GTX -talvijuoksukengissä on quick lace -kiristysnauhat 169 e, Partioaitta. Nastapohjaiset Asics Fujisetsu Gtx 2 Fi -talvijuoksukengät 179 e, Stadium. 3. 4. 5. Vedenpitävät korkeavartiset maastojuoksukengät eivät päästä lunta sisään 160 e, Hoka Speedgoat Mid WP. Gore-Tex-pinnoite pitää jalat kuivina, 199 e, Lowa Aerox gtx LO. Polkujuoksukenkien pohja pitää pystyssä liukkailla teillä 170 e, Merrell Agility Peak Flex. S Ä IL Y TÄ TA S AP AI N O LIU K K AIL LA K I N K E L EIL L Ä. 6. Arctic grip -pohja pitää jäälläkin, 179,90 e, Saucony Peregrine 8 ICE+. 1. 2. 1 2 3 4 5 6 fit : 28 T Y Y LI 98721_.indd 28 10.12.2018 12.52.51
3. Pipossa on lämmin fleecevuori 29,95 e, Kari Traa Eva. Merino villalapasissa on heijastin kuvio 32 e, Moiko / World of Tre. Häglöfsin tekni nen windstopper peittää kasvot, 54,90 e, Partioaitta. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1. 7. Joustava panta suo jaa korvia, 20,95 e / 2 kpl, Kari Traa Myrblå. Neulekauluri 18 e, Everest. fit : 29 98721_.indd 29 10.12.2018 12.53.02. Hansko jen Thinsulatevuori lämmittää, 50 e, Helly Hansen Beloved Mittens. ANT AA TUU LEN TUI VER TAA . ME ITÄ EI SÄÄ PYS ÄYT Ä. Merino villainen neulekauluri 42 e, Yo Zen. 8. 2. 4. Pipo 12,95 e, Icepeak / Aleksi 13. Lasketteluhans kat pitävät vettä loskakeleilläkin, 19,90 e, Everest. 6. 9. 5
Heijastinsaumojen avulla näyt pimeälläkin, 109 e, Kari Traa Eva Pants. Ulkoiluhousut on valmistettu tuultapitävästä Climat-kankaasta, 159 e, Häglöfs Rugged Flex Pants. 1 2 3 4 5 6 C O LM A R (0 9 ) 75 77 5, E V E R E S T/ S TA D IU M , 4 5 6 57 9 6 7, S TA D IU M .F I, F LY IN G T IG E R G O P E N H A G E N F LY IN G T IG E R .C O M , F R E YA 4 72 8 25 , F R E YA LI N G E R IE .C O M , F U JI F IL M 10 8 4 1 33 30 , H E LL Y H A N S E N (0 9 ) 72 52 23 4 , H O K A (0 9 ) 6 50 53 , H O K A O N E O N E .E U , H Ä G LÖ F S (0 9 ) 8 8 6 8 8 , IC E P E A K / A LE K S I 13 (0 9 ) 13 1 4 4 1, K A T R I T R A A 4 75 3 26 6 , LO W A 10 4 4 9 18 , LU H TA / A LE K S I 13 , (0 9 ) 13 1 4 4 1, M A R IM E K K O (0 9 ) 75 8 72 72 , M C K IN LE Y/ IN T E R S P O R T 10 53 7 77 35 , IN T E R S P O R T. Vettä hylkivät ulkoiluhousut 60 e, Everest Performance. 4. 2. Softshell-lasketteluhousujen lahkeissa on lumilukot, 129,90 e, Luhta Salle / Aleksi 13. 5. F I, U M B R O IN F O @ S U LT R A D E .C O M , W O LF S K IN 10 4 4 9 18 , W O R LD O F T R E 29 17 4 30 , W O R LD O F T R E .C O M , Y O Z E N 4 6 6 5 20 52 , Y O Z E N D E S IG N .C O M 1. E U , S U U N TO S U U N TO .C O M /F I, T E C N O P R O /I N T E R S P O R T 10 53 7 77 35 , IN T E R S P O R T. F I, P U M A 20 19 8 53 55 , S ’W E LL 4 59 6 4 54 7, S A U C O N Y S A U C O N Y. Kapealahkeisten, joustavien softshell-housujen sisäpuoli on fleeceä, 59,95 e, Icepeak Teija / Aleksi 13. Talvijuoksutrikoiden hengittävä kalvorakenne pitää tuulen loitolla, 49,90 e, Pro Touch Sila Softshell Tight W. 3. PU NT TI EI TU TIS E, KU N VAR UST EET OVA T REIL ASSA fit : 30 T Y Y LI 98721_.indd 30 10.12.2018 12.53.15. F I, M E R R E LL (0 9 ) 22 9 10 , PA R T IO A IT TA 4 4 4 2 77 14 , PA R T IO A IT TA .F I, P R O TO U C H /I N T E R S P O R T 10 53 7 77 35 , IN T E R S P O R T. 6
Jack Wolfskin Tudor. Kukonaskelkuvioidun toppatakin huppu on irrotettava, 149,90 e, Luhta Baniela / Aleksi 13. 1 2 3 4 5 6 PU NT TI EI TU TIS E, KU N VAR UST EET OVA T REIL ASSA 1. 2. 3. 5. 4. PAUKKU U PAKKANEN TO PP A TOR PPA A, KUN t : 31 98721_.indd 31 10.12.2018 12.53.31. Hengittävä Tech Lab -kuoritakki 229,95 e. Kevytuntuvatakki on valmistettu joustavasta stretch-kankaasta, 339 e, Colmar. Pitkä untuvatakki 169 e, McKinley Ilse. 6. Laskettelutakin saumat on teipattu, 99,95 e, Icepeak Kira / Aleksi 13. Säänkestävä pitkä kuoritakki 189 e, Kari Traa Molster Jacket
ETHÄN OLE TÖRPPÖ. t : 32 99639_.indd 32 10.12.2018 12.58.05
Ryhmäliikuntasaliin puhelimet eivät kuulu lainkaan. Haasta itseäsi, jotta kehityt, mutta tee se ksusti omaa kehoa kuunnellen ja kunnioittaen. 7/ Kysy apua, jos olet epävarma laitteiden käytöstä. Jos ruutu varastaa huomion treeniltä, on salille meneminen turhaa. 9/ Pidä sovitusta kiinni ja saavu ajoissa treeneihin. 10/ Siivoa jälkesi treenin jälkeen. Joillain saleilla on kielletty esimerkiksi pelkissä urheiluliiveissä tai todella lyhyissä sortseissa treenaaminen. Jos kuntosaliharrastus on täysin uusi, personal trainerin palkkaaminen maksaa itsensä takaisin, sillä vältyt loukkaantumisilta ja opit oikeat tekniikat ja treenitavat. Kukaan järkevä salilla kävijä ei vertaile omia painojaan muiden tekemisiin. Suihkuta hiuslakat, hajuvedet ja deodorantit vasta kotona tai salin ulkopuolella. 2/ Kuntosalilaitetta ei voi varata pyyhkeellä tai juomapullolla. Supersetit toimivat toki lihasten väsyttämiseen, mutta anna muiden käyttää laitteita tai painoja sarjojesi välissä. Esimerkiksi käsipaino tai tanko tepsii niin hauiksiin kuin ojentajiin. Laita painoja vain sen verran, että pystyt tekemään treenisi turvallisesti. Vältä turhaa mekkalointia, mutta viittaa kintaalla niille, jotka nostelevat kulmiaan kaikille äänille. Tämän luulisi olevan itsestään selvää kaikille aikuisille treenaajille, mutta valitettavan usein näin ei ole. 8/ Älä kilpaile muiden kanssa, treenaat kuitenkin itseäsi varten. Laita pitkät hiukset kiinni niin kuntosalille, uimahalliin tai joogasalille lähtiessäsi. 4/ Tee palvelus hajusteherkille ihmisille ja jätä voimakkaat hajusteet pois treenitiloista. Kovaa treeniä ei voi tehdä täysin äänettä. Etenkin pukuhuoneet ovat monesti pieniä, eikä ilmanvaihtokaan ole aina paras mahdollinen. 5/ Puhina, ähinä ja painojen kolina kuuluvat salille. Viiden eri laitteen yhtäaikainen varaamisen sijaan voit kokeilla supersettejä ruuhka-aikana vain yhtä välinettä käyttäen. Metelin ei kuitenkaan kuulu olla niin kovaa, että se häiritsee muita treenaajia. Ryhmäliikuntaohjaajat ovat paikalla asiakkaitaan varten. Puhelimen ottaminen salille on perusteltua, jos siitä kuuntelee musiikkia tai lukee treeniohjelmaa. Ethän itsekään haluaisi löytää treenin jälkeen toisten hiuksia varpaidesi väleistä. 3/ Ahkerilla jumppapirkoilla on varmasti omat vakiopaikkansa ryhmäliikuntasalissa. Tämä pätee niin ryhmäliikuntatunteihin, juoksuvalmentajan tapaamiseen kuin taekwondo-treeneihinkin. Farkut ja paljaat varpaat eivät kuulu punttisalille. Haastat hikoillessa myös aivojasi, kun motoriikkasi on lujilla. Kesken jumpan pirisevä puhelin tai loppurentoutuksen aikana loistava kännykän näyttö syö kaikkien treeni ilistä. Lajissa saatetaan esimerkiksi käyttää välineitä, joiden säätämiseen tai hakemiseen kuluu aikaa. Pyyhi mahdollinen hiki laitteista, vie painot ja muut välineet paikoilleen ja jätä paikat sellaiseen kuntoon, että seuraavan on ilo käyttää tiloja ja romppeita jälkeesi. t : 33 99639_.indd 33 10.12.2018 12.58.32. 6/ Valitse treeniin soveltuvat vaatteet. Vahingossa lempikohtaasi menneen jumppaajan päälle kiilaaminen tai liian lähelle meneminen ei ole kenellekään kivaa. Varsinkin uutta lajia kokeillessa kannattaa varata ylimääräistä aikaa treenien alkuun. MARISSA SIIVONEN kuva FOTOLIA 1/ Keskity treenatessasi itse asiaan eli treeniin. TREENAAMINEN ON KAIKILLE KIVAA, KUN KANNAT HYVÄT KÄYTÖSTAVAT TREENIKASSISSASI SALILLE MUKAAN. Jätä puhelin pukuhuoneeseen. Älä epäröi kertoa, jos olet ensimmäistä kertaa. Jos joku menee ”sinun paikallesi”, on kohteliasta etsiä uusi paikka ainakin yhden jumppatunnin ajaksi
Älä pelkää itseäsi ja luovuut tasi. Mitä lajia kannatti kokeilla. Mitä tahansa ruokaa, jota on saatavilla. Mitä himoitset liikunnan jälkeen. Pidin aiemmin crossfitiä hölmönä heilumisena, mutta testattuani tajusin olleeni vain ennakkoluuloinen. Bruce Lee. Sportti-idolisi. Vaikka itse tehtyä linssikeittoa. MITÄ SANOT. Minkä neuvon antaisit nuorelle itsellesi. Ensimmäinen lajisi. fit : 34 H U R AH D U S 98720_.indd 34 10.12.2018 13.04.01. Jalkapallo, jonka aloitin ensim mäisellä luokalla ja lopetin loukkaannuttuani 19 vuotiaana. Laitan rentouttavaa musiik kia soimaan, makaan sohval la tai lattialla ja annan mielen vaeltaa. Sen lisäksi, että hän oli kreisi kamppailulajien mestari, hänellä oli myös upeat filosofiset kelat. Jos pystyt kuvittelemaan olevasi tanssilattian parhaimpia viejiä, voit luoda sen todeksi. Miten rentoudut
MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuva FABIAN BJÖRK V iime kesänä kävin latinotanssibileissä fiilistelemässä meininkiä. Syksyllä liityin tanssikoulun salsaryhmiin ja nyt käyn viikkotunneilla monta kertaa viikossa. Tanssiminen on myös saanut minut pitämään kehostani huolta ihan uudella tavalla. Lattarirytmit ovat minulla jossain syvällä. Kun kankeus katoaa, liikkeistä tulee runollisempia, ja koko kropan olemus muuttuu kävelytyyliä myöten. Silloin kroppa ja musa ovat ihanassa symbioosissa. En käytä ” fit : 35 98720_.indd 35 10.12.2018 13.04.12. Silloin tanssitaan vain for the fun of it . Salsa on ihan oma kielensä. Olen aina tykännyt tanssia, mutta kunnolla pääsin siihen kiinni, kun olin mukana Tanssii tähtien kanssa -ohjelmassa. Olen fiilistellyt sitä, miten lantioni liikkuu nyt enemmän ja saan liikutettua hartioita tiheäänkin rytmiin. Treenasimme ainakin 20 tuntia viikossa, ja se oli ihan hiton rankkaa, mutta hauskaa. Silloin lupasin itselleni, että alan treenaamaan salsaa kovaa, että voin lisätä vähän vauhtia kemuissa. Kun tanssii, rasitusta ei edes huomaa, vaikka jälkikäteen olisi paita läpimärkä hiestä. Salsassa viehättää ihan kaikki, liikehdintä, vauhdikkuus, hyväntuulisuus ja sosiaalisuus. SALSA PITÄÄ YLLÄ TOIVOA Muusikko James Nikander, 28, saa salsasta voimaa mielenmyrskyihin. Ohjelman aikana tajusin, että lattarit on mun juttu. Pystyn bondaamaan ihmisten kanssa ympäri maailmaa. On ihan selvää, että haluan olla hiton kova salsatanssija. Salsa on niin eri juttu kuin vaikka salilla treenaaminen. Se vie hetkeksi pois negatiivisuudesta ja ylläpitää toivoa. Treenaan se mielessä, että pystyn vielä kilpailemaan, vaikka siihen on vielä matkaa. Tykkään siitä, että kun menen salsabileisiin ja pyydän daamia tanssimaan, siinä ei ole mitään taka-ajatuksia. Tanssista tulee älyttömän hyvä olo, se vain vie mukanaan. Ei tarvitse osata espanjaa, jos osaa tanssia. Harjoittelen liikkuvuutta ja pyörittelen auki olkapäitä, hartioita ja rintakehän aluetta – ne ovat menneet ihan tukkoon liian salitreenin ja vähäisen lihashuollon takia. Jos energiaa riittää, voin tanssia kolmekin tuntia putkeen. Kun pääsen tuohon tilaan, en ajattele mitään muuta. Kehittyminen tuntuu tosi hyvältä: opin koko ajan kuuntelemaan musiikkia paremmin ja tekemään liikkeitä niin, etteivät ne ole suorittamista vaan flow’n mukana menemistä. Jengi tanssi niin hyvin ja ärsytti, että itse osasin vain perusaskelia. Salsalla on minulle tosi iso henkinen merkitys
Myös siitä kirjoitettiin, että äitini ja siskoni joutuivat kadulla kiistaan siviilipoliisin kanssa, kun heiltä vaadittiin henkilötodistuksia osana ulkomaalaisvalvontaa. Olen tajunnut, että hauskanpito on elämän tarkoitus. K U V A U S PA IK K A : H E LS IN K I S A LS A A C A D E M Y fit : 36 98720_.indd 36 10.12.2018 13.04.28. Nuo asiat ovat todellakin vetäneet minua alas ja olen käynyt aika syvässä kuilussa. Nyt tanssista saamani hyvä fiilis motivoi minua etsimään sitä hyvää fiilistä muuhunkin elämään. Tuo tapahtuma sai ajattelemaan aika synkästi tästä yhteiskunnasta. Lööpeissä minun on kerrottu kärähtäneen huumeista, vaikka kyse oli yhdestä kannabissätkästä. Minulle on tullut kroonisia kipuja, olen pelännyt sairauksia, parisuhteita on kaatunut ja olen joutunut miettimään, miksi olen käyttäytynyt niin kuin olen. salsaa paetakseni ongelmia, mutta saan siitä energiaa omien mielenmyrskyjeni kohtaamiseen. Olen menettänyt keikkoja ja äiti haluaa muuttaa pois Suomesta. Hetkeen en halunnut olla ihmisten kanssa missään tekemisissä, meinasin erakoitua kämpille. Viime vuodet ovat olleet raskaita. Minun piti miettiä, uskonko ylipäätään hyvään vai pahaan. Kaiken tämän keskelläkin tuntuu, että jos voin aloittaa päivän tanssimalla, elämä on aika hyvää.” Aiemmin Musta Barbaari -taiteilijanimellä tunnettu räppäri James Nikander vähensi salitreeniä reilusti, kun salsa vei mennessään
Valele kuoritut kurpit sapalat öljyllä. LÄ H D E JA K U V A TA R A JU N K E R JA A N N A S A R M A N TO : SY Ö H Y V Ä O LO (C O Z Y P U B LI S H IN G ) fit : 37 98724_.indd 37 10.12.2018 13.07.04. S uolistoystävällisestä ruoka valiosta kiinnos tuneet Tara Junker ja Anna Sarmanto kehittivät rukiin jyvistä ”risoton”. Ruisotto kahdelle 1 l vettä 2 dl rukiinjyviä 500 g myskikurpitsaa öljyä ½ ruukku salviaa 4 valkosipulinkynttä 35 g paahdettuja pinjansiemeniä 2 salottisipulia 1 dl omenasiiderietikkaa 1 dl vettä 5 dl kuumaa kasvislientä n. 1 dl balsamiviini etikkasiirappia Keitä rukiinjyviä 25 minuut tia. Keskelle saa levitteen. Paista sipulisilppua pannulla pari minuuttia ja li sää sekaan keitetty ruis. Laita 160asteiseen uuniin 30 mi nuutiksi. Ruistarjoiluastia, Tapio, 59,90 e. Sekoita sauvasekoittimella mössätty kurpitsa joukkoon. Lisää loput salviasta. Tarjoile pinjansiementen ja balsami viinietikkasiirapin kera. RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA TÄMÄN VUODEN HITTIRUOKA. PÄIVI EKOLA Tammitarjottimelle voi koota voileipä buffan tykötarpei neen. Heitä sekaan puolet salviasta silputtuna ja valkosipulin kynnet. Kaa da joukkoon etikka ja desi vettä. Annostele kasvislien tä pikkuhiljaa rukiin päälle, kunnes ruis on pehmennyt
Lettukestit Maissiletut, papuohukaiset ja kefiiriräiskäleet ovat lättyjen parhaimmistoa. fit : 38 R ESEPTIT 98725_.indd 38 10.12.2018 13.08.31. Cachapas-letut ovat Venezuelan lahja juustonystäville
3. Nosta jääkaappiin noin neljäksi tunniksi. 5. fit : 39 98725_.indd 39 10.12.2018 13.08.43. 7. Tarjoile appelsiinisiirapin kera. Appelsiinisiirappi: Yhdistä kaikki siirapin ainekset paistinpannulla. Kaada taikinasta noin neljäsosa pannulle ja levitä ympyräksi. Nosta kattila hellalta ja lisää vaniljauute ja ricotta. Nosta lettu lautaselle ja täytä pekonilla ja parilla viipaleella juustoa. Yhdistä letun reunat niin, että siitä muodostuu pieni rulla. CACHAPAS ELI MAISSILETUT JUUSTON KERA Neljälle Valmistusaika 50 minuutta 600 g maissinjyviä 1 ½ rkl kevyttä ranskankermaa 1 ¼ dl maissijauhoja 3 rkl suolatonta voisulaa 1 tl suolaa 125 g pekonisilppua kourallinen pinaatinlehtiä 200 g queso blancoa tai vastaavaa mietoa juustoa ituja tai versoja mustapippuria 1. 9. Nosta pannu hellalta ja anna seoksen jäähtyä. Semolinakerma: Yhdistä maito ja agave-nektari paksupohjaisessa kattilassa. Taita lettu keskeltä kiinni ja peitä foliolla. 4. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 507 KALORIA 20 G PROTEIINIA 85 G HIILIHYDRAATTIA 28 G SOKERIA 10 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 5 G 3 G KUITUA 0,1 G SUOLAA Pistaasimurska on olennainen osa tätä herkkua. Tarjoile itujen ja versojen kera. 5. Paista 1–2 minuuttia, käännä ja jatka paistamista vielä saman verran. Tarjoilu: Kaada jäähdytetty semolinakerma pursottimeen ja täytä lettu keskeltä kermalla. Yhdistä maissinjyvät, ranskankerma, maissijauho, voisula ja suola tehosekoittimessa. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t M II A V Ä H Ä H Y Y P PÄ ARABIALAISET LETTUK Ä ÄRÖT Neljälle Valmistusaika 1 tunti Jäähdytys 4 tuntia Semolinakerma: 5 dl kevytmaitoa 2 rkl agave-nektaria 1 ½ dl karkeaa vehnäjauhoa 1 tl vaniljauutetta 250 g kevyttä ricottajuustoa Appelsiinisiirappi: 2 ½ dl vettä ½ dl tomusokeria 2 isoa appelsiinia lohkoina Atayef-letut: 2 ½ dl jauhoja 1 ¼ tl leivinjauhetta 1 ½ rkl tomusokeria 2 dl vettä Koristeluun: 2 rkl rouhittuja pistaasipähkinöitä 1. Kippaa pekonit pannulle ja paista kullanruskeiksi, noin 6–7 minuuttia. Kaada seos kulhoon ja peitä kelmulla. Letut: Sekoita jauhot, leivinjauhe ja sokeri. Sekoita tasaiseksi. 4. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 493 KALORIA 23 G PROTEIINIA 43 G HIILIHYDRAATTEJA 10 G SOKERIA 28 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 16 G 4 G KUITUA 0,9 G SUOLAA 3. Anna turvota huoneenlämmössä 15 minuuttia. Juuri ennen tarjoilua lisää lettujen väliin vielä pinaatinlehdet. Kuumenna kiehuvaksi ja sekoita, kunnes sokeri on sulanut. Kuumenna kiehuvaksi ja sekoita, kunnes agave sulaa maidon sekaan. Kuumenna paistinpannu. Jätä pekonirasva pannulle. 2. Kaada kypsät pekonit lautaselle leivinpaperin päälle valumaan. Vatkaa seokseen karkeat vehnäjauhot ja jatka keittämistä, kunnes seos paksuuntuu, noin 5–7 minuuttia. 7. Aja paksuksi taikinaksi. Viipaloi pekonisuikaleet silpuksi. Paista loput letut samalla tavalla. 6. Kuumenna pannu. Lisää vettä vähitellen koko ajan sekoittaen. 6. Paista kullanruskeiksi molemmin puolin, 3–4 minuuttia per puoli. Asettele letut lautaselle ja koristele pistaasimurskalla. Tee taikinasta pannulle pieniä lettuja. 2. 8
Kippaa taikina pöydälle ja jaa neljään osaan. Paista lettuja, kunnes ne alkavat saada hieman väriä, noin 5–6 minuuttia yhteensä. 4. Pirskota päälle vähän soijakastiketta ja riisiviinietikkaa, jos haluat. 8. Letut: Sekoita kaikkia aineksia tehosekoittimessa, kunnes taikina alkaa muodostua. Nostele liha pannareille ja koristele silputulla kevätsipulilla. 6. Hiero ankankoipiin marinadia ja asettele ne pellille. Paista paistia 1–1,25 tuntia, kunnes liha on kypsää ja helppo murentaa haarukalla. Sekoita öljy, soijakastike, sake, viinietikka ja sokeri. MUNGPAPULETTU ANK ANLIHALLA TÄYTETTYNÄ Neljälle Valmistusaika 2 h 10 minuuttia Ankka: 2 rkl auringonkukkaöljyä 1 rkl soijakastiketta 2 rkl sakea tai kuivaa sherryä 2 rkl riisiviinietikkaa 1 rkl ruskeaa sokeria 2 ankankoipea suolaa ja pippuria Letut: 4 ¼ dl jauhoja 2 rkl fermentoituja mustapapuja 2 rkl mungpavun ituja 1 ½ dl kiehuvaa vettä 2 tl öljyä Koristeluun: 4 kevätsipulia mungpavun ituja 1. Rullaa ja leikkaa letut kahtia. Koristele mungpavun iduilla. Kauli taikinapaloista noin 20 cm leveitä ympyröitä. Nosta letut lautaselle ja peitä foliolla. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 419 KALORIA 22 G PROTEIINIA 47 G HIILIHYDRAATTIA 3 G SOKERIA 15 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4 G 4 G KUITUA 0,8 G SUOLAA Ankan tilalle sopii myös broileri. Anna jäähtyä. 7. 2. Tarjoilu: Revi ankanliha kahdella haarukalla. 3. t : 40 R ESEPTIT 98725_.indd 40 10.12.2018 13.09.22. Kuumenna pannu. 5. Lisää ½ tl mustapippuria ja jatka sekoittamista, kunnes sokeri ja suola ovat sulaneet. Lisää tarvittaessa hieman vettä. Ankka: Kuumenna uuni 190 asteeseen
Peitä kannella ja paista vielä 1 minuutti. Sekoita oliiviöljy, sinappi, sitruunamehu ja ripaus suolaa ja pippuria kulhossa. fit : 41 98725_.indd 41 10.12.2018 13.09.58. 4. Jaa letut ja salaatti lautasille. Madalla lämpöä ja hauduta vielä 5 minuuttia. Kippaa ne kattilaan ja lisää litra vettä. 5. Kun taikina on seissyt, sekoita siihen vehnäjauhot. INJERA-LETUT JA LINSSISALA ATTI Neljälle Valmistusaika 1 h 15 minuuttia Tekeytymisaika 49 h Letut: 5 dl teff-jauhoja (isoista marketeista tai ekokaupoista) 1/8 tl kuivahiivaa 5 dl kädenlämpöistä vettä 2 ½ dl vehnäjauhoja 1 tl leivinjauhetta 1 tl suolaa Salaatti: 2 ½ dl punaisia linssejä 3 rkl oliiviöljyä 1 tl Dijon-sinappia 2 rkl sitruunamehua 3 isoa porkkanaa 2 valkosipulinkynttä 1 tl ryytineidonsiemeniä eli mustakuminaa kourallinen korianteria 1. Paista loput taikinasta samalla tavalla. Koristele korianterilla. Peitä liinalla ja jätä huoneenlämpöön vielä tunniksi. Kaada pannulle noin neljäsosa taikinasta ja levitä se ympyrän muotoon. Lisää seos hiljalleen veden sekaan koko ajan sekoittaen, kunnes taikina on tasaista. Pilko porkkana ja silppua valkosipuli, ja lisää salaatin joukkoon ryytineidonsiementen kera. Salaatti: Huuhtele linssit. Lisää suola taikinaan ja sekoita. 9. 6. 3. 2. Kuumenna iso paistinpannu. Sekoita leivinjauhe vehnäjauhojen sekaan. Paista 2–3 minuuttia, kunnes taikina alkaa tummua. Sekoita teff-jauhot ja hiiva. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 470 KALORIA 14 G PROTEIINIA 81 G HIILIHYDRAATTEJA 3 G SOKERIA 11 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 8 G KUITUA 0,6 G SUOLAA Laita resepti muistiin! Tämä linssisalaatti käy monen muunkin ruoan höysteeksi. 8. Lisää tarvittaessa vettä, kunnes taikina on niin löysää, että sitä voi kaataa kulhosta. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä 5 minuutta. 7. Sekoita. Huuhtele kypsät linssit kylmällä vedellä. Voit oikaista käyttämällä syöntivalmiita linssejä purkista. Nosta lettu pannulta ja peitä foliolla. Jätä seisomaan huoneenlämpöön, kunnes taikina kuplii ja maistuu kirpeän jogurttimaiselta. Taikina saa seistä 36–48 tuntia ja valmius määritetään maistamalla: taikinan tulee olla hieman hapanta, mutta ei kitkerää
Anna seistä huoneenlämmössä 30 minuuttia. Tarjoilu: Tarjoile letut marjojen, pistaasimurun ja voin kera. 6. Poffertjes: Ripottele hiiva kädenlämpöiseen maitoon ja sekoita. 3. Kuumenna pannu ja nostele sille halkaisijaltaan noin 5 cm:n levyisiä lettuja. Paista alapinta kullanruskeaksi, eli 1–2 minuuttia. Lisää maito ja muna, ja sekoita tasaiseksi. Kun pannu on kuuma, kaada jokaiseen lettukoloon noin ruokalusikallinen taikinaa. Yhdistä keskenään jauhot, suola, sooda ja leivontajauhe. Karpalohillo: Yhdistä kaikki ainekset paksupohjaisessa kattilassa. Kippaa seos blenderiin ja aja sileäksi. Kuumenna pikkulettupannu. Kaada se takaisin paistinpannulle ja hauduta keskilämmöllä, kunnes seos paksuuntuu, noin 8–10 minuuttia. Voitele. Kuumenna ja hauduta välillä sekoittaen, kunnes marjat ovat pehmenneet ja seos alkaa muistuttaa hilloketta, noin 7–9 minuuttia. Tarjoilu: Kasaa letut lautasille ja täytä kermaviilillä, karpalohillolla, minttusilpulla ja tomusokerilla. 5. 6. Paista loput samalla tavalla. Nosta letut lautaselle ja peitä foliolla. Nosta levyltä. Ripottele päälle hieman tomusokeria. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 374 KALORIA 13 G PROTEIINIA 63 G HIILIHYDRAATTEJA 18 G SOKERIA 9 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4 G 5 G KUITUA 0,1 G SUOLAA SVELER ELI NORJALAISET KEFIIRILETUT Neljälle Valmistusaika 1 tunti Nostatus 30 minuuttia Karpalohillo: 2 ½ dl jäisiä karpaloita 2 rkl agavenektaria 1 rkl tomusokeria 1 rkl sitruunamehua Kefiiriletut: 2 munaa ½ dl tomusokeria 5 dl kefiiriä tai piimää 3 ¼ dl jauhoja ripaus suolaa maustemitta soodaa ¾ tl leivinjauhetta Tarjoiluun: 4 rkl kevyttä kermaviiliä minttusilppua 1 rkl tomusokeria 1. 4. Paista 2 minuuttia, kunnes alapinta on kullankeltainen. 2. 2. Kasaa letut lautaselle ja peitä foliolla. Lisää kuivat aineet taikinaan ja sekoita. 4. 5. 3. Peitä kelmulla ja anna nousta huoneenlämmössä noin tunnin, kunnes seos on kuplivaa. Anna seistä kymmenisen minuuttia. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 374 KALORIA 11 G PROTEIINIA 72 G HIILIHYDRAATTEJA 28 G SOKERIA 6 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3 G 3 G KUITUA 0,4 G SUOLAA Karpalohillo, minttu ja kermaviili: erittäin hyvä kombo! fit : 42 R ESEPTIT 98725_.indd 42 10.12.2018 13.10.10. Käännä ja paista myös toinen pinta. Sekoita jauhot, sokeri ja suola. Lisää kefiiri tai piimä vähän kerrallaan. Letut: Vatkaa munat ja sokeri kulhossa kuohkeaksi seokseksi. POFFERTJES ELI HOLLANTILAISET PIKKURÄISK ÄLEET Neljälle Valmistusaika 30 minuuttia Nostatus 1 tunti 2 tl kuivahiivaa 3 ½ dl kevytmaitoa 4 ¼ dl jauhoja 2 rkl tomusokeria ripaus suolaa 1 iso muna 1 rkl voita Tarjoiluun: 300 g marjoja (mansikoita, mustikoita, punaherukoita jne.) 2 rkl pistaasipähkinä rouhetta tomusokeria 1. Käännä ja paista vielä minuutti tai pari
Hollantilaiset osaavat letunteon. fit : 43 98725_.indd 43 10.12.2018 13.10.24
UNELMOI Olympiakullasta ja siitä, että voisi joskus asua jossain lämpimässä vuorten juurella. PAINOIN SÄÄSTÖLIEKILLÄ LIIAN PITKÄÄN Teksti PÄIVI EKOLA kuvat MARJAANA MALKAMÄKI Elina Gustafsson, 26 nyrkkeilijä, hal litseva Euroopan mestari, koulutuk seltaan lähihoitaja ASUU Tampereella seurustelee Emmi Asikaisen kanssa HARRASTAA joogaa, jos ehtii ja rakastaa pitkiä kävelyjä ranta kallioilla kumppa ninsa kanssa. — Instagram @ellugee M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 44 98727_.indd 44 10.12.2018 13.16.52
10.00 Fysiikkatreeni. 14.00 Warriorkahvi ja viisi taatelia. I jeissa, varsinkin nyrkkeilyssä ravitsemus tietämys valmentajien keskuudessa on hieman heikkoa, eikä minulle osattu antaa hyviä neuvoja painonpudotukseen. Kroppani palautuu vieläkin ortoreksiasta, joka on jättänyt syvät jäljet syömiseeni. Lisään siihen Foodinin vaniljaheraa. Nykyisin hän tankkaa surutta puuroa, banaaneja ja taateleita. KA N A M U N AT Tilaan Munaeggspressiltä kerralla ison määrän munia. Niitä on aina kaapissa monta kennoa. Rytmitän ruokailut treenaamisen mukaan. Kroppa meni aivan sekaisin. hailen kumppaniani Emmiä, joka syö intuitiivisesti omaa kehoaan kuunnellen. Ravitsemusterapeutti sanoi tylysti, että jos haluan jatkaa, on siirryttävä ylempään, 75 kilon sarjaan, ja annan kropan toipua rauhassa. Nykyisin syön neljä ateriaa päivässä ja sen lisäksi tarvittaessa muutaman hedelmävälipalan. Kuukautiset olivat poissa kaksi vuotta, mutta en välittänyt. 21.00 Iltatee ja viisi viipaletta ruisleipää juustolla, kanamunalla, tammenlehtisalaatilla ja kurkulla. Varsinkin vaikeina aikoina syömishäiriö saattaa nostaa päätään. ELINAN RUOKAPÄIVÄKIRJA 8.15 Kaurajogurttia, johon sekoitan kolme ruokalusikallista Foodinin vaniljaheraa, granolaa ja pensasmustikoita. KamppailulaAINA KAAPISSA KAU RA H I U TA L E E T Puuro on helppo ja nopea. Nyrkkeily on painoluokkalaji, ja minulla oli hirveä tarve päästä alempaan painoluokkaan. 12.15 Paistos, jossa on paljon kasviksia, nyhtökauraa, fetaa ja riisinuudeleita. Ottelin vuoden siinä ja nyt olen takaisin omassa sarjassani, 69-kiloisissa. Ajattelin, että näin saisin hyvän pituuseron vastustajiini. 15.30 Nyrkkeilytreeni. Olin painanut säästöliekillä liian pitkään ja sitten tuli stoppi. Tajusin tilanteeni toukokuussa 2015 Espanjassa järjestetyn turnauksen jälkeen, kun lihoin parissa viikossa 10 kiloa ja turposin kuin ilmapallo. Minäkin haluaisin, mutta nyrkkeily asettaa syömiselleni tiukat raamit. Kyllästyin hakkaamaan päätäni seinään ravitsemuksen kanssa, joten hain itse apua ravitsemus terapeuteilta. 17.45 Iso kulhollinen kaurapuuroa, johon sekoitan Foodinin vaniljaheraa, banaania, mustikkaa ja kanelia. Lisäksi munakokkelia. Niinpä päädyin syömään liian terveellisesti, blokkasin mustalle listalle muun muassa hiilarit ja söin lopulta vain superfoodeja. Päivän aikana neljä litraa vettä. t : 45 98727_.indd 45 10.12.2018 13.17.13. Ne myös maistuvat mukavan makeilta. Treenaan kaksi kertaa päivässä, puolitoista A A M U P Ä I V Ä I L T A Nyrkkeilijä Elina Gustafsson pelkäsi aikaisemmin hiila reita. Kisamatkoilla ja treenileireillä otan vedenkeittimen ja pikapuuropusseja mukaan, jotta saan varmasti jotain syötävää. TA AT E L E I TA Niistä saan nopeasti paljon hiilareita
Aamupäivällä on fysiikkatai liikkuvuustreeni, iltapäivällä on lajitreenin vuoro. Käytän kyllä ulkokananmunia, kalaa ja vähän meijerituotteita. Enää en lähde leikkimään ruoalla, vaan ärsyynnyn helposti kaikesta yliterveellisyyspuheesta. Haluan oppia olemaan itselleni armollisempi niin työssäni kuin ruoankin suhteen. tuntia kerrallaan. Kisapäivän hiilarimäärä nousee 500 grammaan, enkä pysty syömään kaikkea tuota, joten käytän Vitargo-urheilujuomaa, jonka avulla saan nopeasti hiilareita koneeseeni. Kun ruoan tekee itse, siihen suhtautuu positiivisemmin. Koska tarvitsen paljon hiilareita, syön paljon puuroa, banaaneja, hunajaa ja taateleita. Koitan löytää oman kultaisen keskitieni. On tärkeää, että ne sulavat nopeasti. Silloin tällöin herkuttelen jäätelöllä ja kyllä minulle joskus leivonnaisetkin maistuvat. Ryhdyin pohtimaan tarkemmin eettisiä valintoja ja päätin, etten halua tukea eläinten tehotuotantoa. Ruokafilosofiani Ruoka ei ole pelkkää poltto ainetta, siitä täytyy pystyä myös nauttimaan. M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 46 98727_.indd 46 10.12.2018 13.17.34. Hiilihydraatit ovat ruokavalioni perusta, niiden avulla jaksan treenata ja otella. Olin jo sitä ennen vähentänyt reilusti lihansyöntiä. Kotona kokkaan nopeita ja helppoja ruokia – usein kasviksia, nyhtökauraa ja nuudeleita. Lisäksi kiinnitän huomiota riittävään proteiinin saantiin ja hyviin rasvoihin. En ole syönyt viime kesän Bulgarian EM-kisojen jälkeen lihaa. Tietenkin huippu-urheilussa pitää tehdä paljon työtä menestyäkseen, mutta siinäkään enemmän ei ole aina parempi. Siitä tuli tietysti aina morkkis. Nykyisin, kun hiilaritasapainoni on balanssissa, en enää himoitse makeaa. Kun kärsin ortoreksiasta ja elin lähinnä pyhällä hengellä, huomasin usein turnausten jälkeen sortuvani ahmimaan herkkuja, lähinnä karkkeja. Ennen kisoja harjoittelussa tahti kiihtyy. Uskallan keventää tai pitää ylimääräisen lepopäivän, jos sille on tarvetta. KUN HIILARITASAPAINONI ON BALANSSISSA, EN ENÄÄ HIMOITSE MAKEAA. En voi sanoa rakastavani ruokaa, mutta yritän ajatella, ettei ruoka ole pelkkää polttoainetta. Olen oppinut kuuntelemaan kehoani. Peruskuntokaudella harjoitellaan kestävyyttä matalasykkeisesti
EINESEVÄÄT Kookoksen ja persikan pehmeä liitto täyttää treenin jälkeisen proteiinivajeen. t : 47 98728_.indd 47 10.12.2018 13.21.46. 2 e. Härkis Valmis! 300g, 4,70 e. -proteiinipirtelö 330 ml, 1,60 e. VEGAANILLE persikan pehmeä treenin jälkeisen proteiinivajeen. K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T PERINTEISELLE Kaalikääryleet ovat saaneet nyhtökauratäytteen. RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA TERVEELLISTÄ GOURMEETA VEGAANILLE Maukas kookoskermakastike ryydittää härkiskoftapyöryköitä. Matalassa lämpötilassa kypsentäminen säilyttää ravintoaineet paremmin kuin perinteisissä menetelmissä. Kahvipatukka sisältää espressokupillisen verran kofeiinia. Coffee Pixels Cascara 10 g, 2,30 e. Hommaan löytyy vesihaudekeittimiä ja kattilaan kiinnitettäviä sirkulaattoreita. Sous vide -menetelmällä onnistut takuuvarmasti. Vegyü feta-pinaatti uunimunakas 300 g, 3 e. Kaslink Koria -proteiinipirtelö 330 ml, 1,60 e. Myös raaka-aineiden rakenne säilyy parempana, esimerkiksi kypsät vihannekset pysyvät napakampina kuin keitettyinä. Protskupatukka kuin karkki! Leaderin karamellisuolapähkinä herkku sisältää 20 grammaa proteiinia. Fazer Yosa Kaurajuoma 1 l, 2,95 e. Keventäjätkin kiittävät, sillä vesihauteessa valmistettaessa ei tarvitse pelata paistorasvan kanssa, ellei sitten halua paistorapeutta lihan tai kalan pintaan. M ikset olisi kotikeittiösi gourmet-kokki. Sous vide -lämpötilat vaihtelevat 50?70 asteen välillä. Siinä raaka-aineet kypsennetään vakuumipussissa veden alla. Aikaa toki hommaan kuluu hieman pidempään, mutta odotteluajan voi aina käyttää vetämällä kotitreenin. Kokkikartano nyhtökaurakaalikääryleet ja muusi 350 g, 5,75 e. Ne lämmittävän veden sopivan lämpöiseksi, jolloin kypsennys onnistuu tasaisemmin. FLEKSAAJALLE Proteiinipitoinen munakaslounas on pakattu kierrätettävään kartonkivuokaan. Pehmeä kaurakaakao lämmittää talvikeleillä. 55 g, n
Saako juurista puhtia. fit : 48 100458_.indd 48 10.12.2018 13.23.32. MEIRA NORONEN kuvat FOTOLIA Hyvinvointipiireissä kohistaan nyt adaptogeeneistä, joiden luvataan lievittävän stressiä ja edistävän palautumista
Siksi tieteessä ei ole yksimielisyyttä siitä, voisiko niistä olla ihmisille kuvatunlaista hyötyä. Stimuloivat valmisteet otetaan aamuisin, rauhoittavat iltapäivällä ja illalla. Amfetamiini ja kofeiini tuottivat vain nopeasti romahtavan piikin keskittymiskykyyn. Nimitys tulee siitä, että ne auttavat kehoa adaptoitumaan eli sopeutumaan haastaviin tilanteisiin. Koska viranomaisten hyväksymää tutkittua tietoa ei ole, ei adaptogeenien yhteisvaikutuksesta lääkkeiden kanssa ole varmuutta. Tutkijoiden kerrotaan tehneen vanhoista kiinalaisRAVITSEMUS TERAPEUTIN NÄKÖKULMA ”Adaptogeenien ongelma on, ettei niiden terveysvaikutuksista ihmisille ole kuin vanhoja neuvostoliittolaisia tutkimuksia, joiden alkulähteille on vaikea päästä. Siksi onkin ehkä järkevämpää kysyä, onko niistä haittaa. Lisäksi tunnettujen tutkimusten menetelmiä pidetään huonoina. Mutta voiko tällaisia valmisteita olla olemassa. Kaikkien adaptogeenien ajatellaan lievittävän stressiä, mutta toiset tekevät sen edistämällä palautumista ja toiset buustaamalla suorituskykyä. Siksi ajatus yrteistä, joiden ominaisuudet auttaisivat sietämään stressiä ja suoriutumaan paremmin, on vähintäänkin kiehtova. J okainen tunnistaa tilan, jossa arki ajaa ahtaalle, tunnit loppuvat kesken, eikä loppuun piiskatusta kehosta löydy enää pisaraakaan puhtia. Adaptogeeneillä tarkoitetaan yrttejä, joilla on stressinsietokykyä lisääviä ominaisuuksia. Siihen, onko adaptogeeneistä ihmiselle hyötyä, ei ole olemassa yksiselitteistä vastausta. fit : 49 100458_.indd 49 10.12.2018 13.23.43. Perusterveelle niistä ei ole oikealla annostuksella haittaa, mutta esimerkiksi ashwagandhan yliannostus voi aiheuttaa vatsavaivoja. Kaikki stressi ei nimittäin ole pahasta – joskus se auttaa selviytymään äkillisestä haastavasta tilanteesta tai buustaa luovuutta juuri silloin kuin sitä tarvitaan.” ASIANTUNTIJANA LAILLISTETTU RAVITSEMUSTERAPEUTTI JAN VERHO ja intialaisyrteistä noin 3 000 tutkimusta, joiden perusteella adaptogeenisten valmisteiden listalle valikoitui noin 15 kasvia. Buustia ja palautumista Adaptogeenien ominaisuudet voidaan jakaa kahteen osaan: rauhoittavien adaptogeenien sanotaan lievittävän stressiä parantamalla unen laatua ja edistämällä palautumista. Entisen Neuvostoliiton tiedemiehet kiinnostuivat adaptogeeneistä etsiessään mahdollisimman harmittomia stimulantteja ajan huippuosaajille. Adaptogeeneistä tuskin on ihmiselle suurta haittaa, mutta stressin oireiden hoitamisen sijaan tärkeintä olisi korjata liiallisen kuormituksen alkuperäinen syy. Lähes kaikki adaptogeenit saadaan Aasiassa, Intiassa ja Afrikassa kasvavien yrttien juurista. Stimuloivien adaptogeenien taas pitäisi virkistää ilman ylivirittymistä, sillä toisin kuin kofeiinissa, adaptogeeneissä sanotaan olevan keskushermostoa suojaavia ainesosia. Lisäksi on hyvä muistaa, että jos adaptogeenit toimivat niin kuin on väitetty, ne saattavat estää myös elimistölle hyödyllisiä signaaleja. Siitä ei tiede ole yksimielinen. Stressioireet liittyvät usein kehon välittäjäaineiden säätelyhäiriöihin sekä erilaisiin solutason mekanismeihin, joihin adaptogeenit pyrkivät vaikuttamaan suotuisasti
Mitä siitä sanotaan: Muun muassa Intiassa, Etu-Aasiassa ja Afrikassa kasvava yrtti. Valmistaja määrittelee tuotteelle oikean annostuksen, jota voi tarkentaa esimerkiksi ayurvediseen ruokavalioon perehtyneen asiantuntijan vastaanotolla. ASHWAGANDHA ELI ROHTO KOISIO Vaikutus: Rauhoittava. ASIANTUNTIJANA FYTONOMI, AYURVEDA-KONSULTTI SAMI NUORA, ADAPTOGEENIT.COM. Mihin käytetään: Stressiin, unettomuuteen, keskittymishäiriöihin sekä lievittämään autoimmuunisairauksien, kuten nivelreuman oireita. Ruusujuurta suositellaan käytettäväksi noin 1–3 kuukauden ajan, jonka jälkeen valmiste on hyvä tauottaa muutamaksi viikoksi kehon liikakuormituksen välttämiseksi. Erikoista: Käytetään myös heikentyneeseen libidoon. Erikoista: Jotkut liikkujat käyttävät myös treenitehojen kasvattamiseen. Mihin käytetään: Lievittämään akuuttia stressiä, kaamosmasennusta, opiskeluhaasteita ja ylipäätään buustaamaan luovaa prosessia tai vaativaa aivotyötä. RUUSUJUURI Vaikutus: Stimuloiva. Mitä siitä sanotaan: Keskushermostoa, mieltä ja ruuansulatusta stimuloiva valmiste, jonka ajatellaan tehostavan verenkiertoa ja sydämen toimintaa. REISHI ELI LAKKAKÄÄPÄ Vaikutus: Rauhoittava. Mitä siitä sanotaan: Laajalle levinnyt lakkakääpä on lahottajasieni, joka adaptogeenioppien mukaan rauhoittaa mieltä ja sydämen toimintaa, edistää maksan toimintaa ja tasapainottaa immuunipuolustuksen toimintaa. Sanotaan rauhoittavan mieltä ja keskushermostoa sekä säätelevän immuunipuolustusta. Pakurikääpä ja maca mainitaan toisinaan adaptogeenien listalla, mutta kummankaan adaptogeenisistä ominaisuuksista ei ole näyttöä. Erikoista: Reishi tunnetaan myös kiinalaisessa lääketieteessä. fit : 50 100458_.indd 50 10.12.2018 13.23.50. 4 X ADAPTOGEENIT Luontaistuotteiksi luokiteltavia adaptogeenejä on saatavilla muun muassa raakajauheina, kuivauutekapseleina ja nestemäisessä muodossa. Mitä siitä sanotaan: Keskushermostoa ja mieltä miedosti stimuloiva sekä keskittymiskykyä, oppimista ja muistamista parantava valmiste. Mihin käytetään: Erityisesti ikääntyneille, sillä siitä haetaan apua vanhuuden vaivoihin, kuten ikärappeumaan ja henkisen sekä fyysisen suorituskyvyn laskuun. Mihin käytetään: Unettomuuden, hermostuneisuuden, pelkotilojen ja heikentyneen immuunipuolustuksen hoitamiseen. Erikoista: Saattaa kuivattaa huulia ja limakalvoja. GINSENG Vaikutus: Stimuloiva
Uhana Design Home Wonder -setti kahden hengen peitolle ja tyynyille, 179 e. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO INTOHIMO KIRITTÄÄ M iten jotkut ihmiset onnistuvat ja me nestyvät paremmin kuin muut. Tulkaa keväällä herättämään. Kuinka he jaksavat silloinkin, kun energiatasot muilta jo hiipuvat. Kannattaa kokeilla. Heidän salaisuutensa on intohimo. Kukapa ei haluai si elää elämää, jossa onnis tuu, ja joka on kaiken lisäk si mukavaa. Menestyneet ihmiset tie tävät, mitä rakastavat teh dä. He tekevät päätöksensä sen mukaan, että saavat toteuttaa into himoaan. Se auttaa selvittämään, mitkä ovat tärkeimmät intohimosi. He myös to teuttavat into himojaan, vaikkei se aina olisi talou dellisesti se järkevin rat kaisu. K U V A F O TO LI A fit : 51 98729_.indd 51 10.12.2018 13.27.02. TEE SITÄ, MITÄ RAKASTAT. Jos suunta on hieman hu kassa, käy tekemässä The Passion Test, thepassiontest.com sivulla. Siinä luulisi olevan hyvä syy lähteä tavoittelemaan intohimojen kirittämää elämää. He eivät tyydy ”ihan kivaan”, vaan tekevät sitä, mitä rakastavat. LÄHDE: ILKKA KOPPELOMÄKI: SAA MITÄ HALUAT (VIISAS ELÄMÄ) PÄIVI EKOLA ÄLÄ TYYDY ”IHAN KIVAAN”
t : 52 98731_.indd 52 10.12.2018 13.30.24. Siksi elämästä kannattaa nauttia nyt. Jennyn suurin oivallus on tämä: koska tahansa voi tapahtua mitä tahansa
Välit entiseen puolisoon olivat niin tulehtuneet, että asioita hoidettiin käräjäoikeuden kautta. Ongelmat hankaloittivat koko perheen elämää, ja vastuu arjesta kaatui yksin Jennylle. Samaan aikaan hän pelkäsi, MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat FABIAN BJÖRK t : 53 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 98731_.indd 53 10.12.2018 13.30.56. Samalla yritin näyttää ulospäin siltä, että kaikki olisi ok. Työ aikakauslehdessä. Mutta se, mitä muut eivät nähneet, oli parisuhde, jossa kaikki oli pielessä. Tavallaan puitteet olivat kohdillaan. Oli ihana, vastaremontoitu koti. NYT TIEDÄN, ETTÄ ELÄMÄ ON LAHJA JA ARKI MAAGISTA ”KAIKKI JÄRJESTYY” OLI MANTRA, JOTA TOIMITTAJA, LIIKUNNANOHJAAJA JA FITIN BLOGGAAJA JENNY BELITZ-HENRIKSSON HOKI ITSELLEEN UUDESTAAN JA UUDESTAAN MONEN VUODEN AJAN. Mitään keskusteluyhteyttä ei ollut. JA SAMAAN AIKAAN PELKÄSI, ETTEI MIKÄÄN ENÄÄ JÄRJESTYKÄÄN. Uuvuin, koska jouduin koko ajan olemaan varpaillani, Jenny kertoo. K un kaverit matkustivat, elivät onnellisessa parisuhteessa ja t ekivät hienoa uraa, Jenny Belitz-Henriksson eli elämänsä hirveimpiä vuosia. – En koskaan tiennyt, millainen tilanne kotona odottaa. Vaikka vaikea tilanne jatkui pitkään, ero tuli lopulta rysäyksellä. Mielessään Jenny tsemppasi itseään jaksamaan ja hoki, että kaikki kyllä järjestyy. Keksin koko ajan tekosyitä, miksen lähde ulos syömään tai voi ostaa tiskikonetta. Kaksi lasta. Asuntolaina ajoi Jennyn taloudellisiin vaikeuksiin. Rahallinen katastro. – Rahallisesti tilanne oli katastro . Jenny jäi yksin kahden lapsen kanssa. Lisäksi Jennyn vastuulla oli autolaina ja lasten kaikki kulut. Myös iso, yhteinen asuntolaina, kaatui Jennyn maksettavaksi
Nukkumaan meneminen oli usein päivän ainoa helpotus. fit : 54 98731_.indd 54 10.12.2018 13.31.26. Silloin oli aina se, jonka oli vain pakko jaksaa. – Eniten olin vihainen siitä tilanteesta. Kun olo oli todella toivoton, Jenny kirjoitti Facebookiin päivityksen: ”Kaikki on mustaa ja sysipimeää”. Sen sijaan lämmitin uunissa nakkeja ja ranskalaisia ja toivoin, että tulisi ilta, niin saisi mennä nukkumaan ja unohtaa kaiken. milloin oma jaksaminen vain loppuu. – Jälkeenpäin olen tuntenut suurta syyllisyyttä siitä, etten tuolloin ollut parempi, pullantuoksuinen äiti. Vaikeimpina vuosina Jenny joutui kahmimaan ohjauksia rahan vuoksi. Tilanteen ääneen tunnustaminen auttoi pahimman yli. Nyt ihaninta on ohjata ja harrastaa oman mielen mukaan. Ääneen sanominen auttoi Töissä Jenny kävi salaa itkemässä varastossa. Exälleen hän oli raivoissaan. Kotona Jenny yritti olla lasten tukena, mutta oli äärettömän uupunut ja surullinen. Kun pään painoi tyynyyn, pääsi hetkeksi pois. Sillä hetkellä en vain osannut muuta kuin olla kateellinen niille, joilla oli asiat hyvin, kun omani olivat niin päin persettä. Ajattelin, että kolmekymppisenä kuuluisi elää elämän parhaita vuosia, kuten kaverini vaikuttivat elävän – vaikka tietenkään ongelmat eivät aina näy päällepäin. OIVALLUS 1: KAIKESTA VOI SELVIYTYÄ, JOS VAIN ITSE HALUAA JA YMMÄRTÄÄ HAKEA APUA. Jenny ei pystynyt aina piilottamaan pahaa oloa lapsilta, mikä yhä nykyäänkin tuntuu pahalta. Siihen mahdollisuuteen Jenny tarttui ja varasi ajan. Raskaalta tuntui myös olla ainoa aikuinen lapsille. Työkaverit tiesivät, että kotona on vaikeaa, mutta hän yritti pitää murheet itsellään. Kollega toiselta osastolta näki sen, tuli Jennyn luokse kysymään tilanteesta ja antoi työterveyspsykologin numeron
Arkipäivät kuluivat, kun ne täytti työllä ja liikunnalla. –Salailin tilannetta niin pit kään siksi, että minua hävetti, miten meidän perheelle oli käy nyt. Paremman olon lisäksi Jennyä alkoi kiin nostaa onnellisuus. –Hiljalleen aloin miettiä, ha luanko oikeasti maata kotona tuijottamassa kattoon. He saivat lapsen, jo ka nukkui huonosti pari ensim mäistä vuottaan. Toisaalta lisätyö vei voi mia, mutta se myös auttoi jak samaan. Jenny halusi hyväksyä menneet ja opetella olemaan kiitollinen. Tuntui siltä, että vaikka koko maailma räjähtäisi ym pärillä, juoksulenkeillä sain it se päättää vauhdista ja kilo metreistä. Tuntui ihanalta, että sai vain puhua, ja jonkun piti kuunnella. Muutama ystävä ja perhe oli tukena ja vietti aikaa lasten kanssa silloin, kun Jen nystä tuntui toivottomimmalta. Psykologilla käyminen tun tui helpottavan, ja Jenny jat koi käyntejä muutaman vuoden. Itsel leen ja muille. Liikkuessa paha mieli unohtuu Koska raha oli tiukilla, Jenny teki töitä minkä kerkesi. päähän ja väänsi musiikit pääl le. OIVALLUS 2: VAIKKA OLISIN VIHAINEN TOISELLE, ON MINUN TEHTÄVÄNI MENNÄ SIITÄ YLI JA JATKAA ELÄMÄÄ. Oli mah tavaa, kun joku vieras sanoitti sen, mitä Jenny oli uupuessaan alkanut epäillä. Jenny hurahti elämäntaidon kirjoihin. Teki hyvää ymmärtää, että elämässä voi tapahtua mitä tahansa. Tunsin itseni epäonnistu neeksi. Ohjausten ajan päähän mahtui vain liikettä ja hikeä. Mielessään Jenny antoi men neet tapahtumat anteeksi. Se meni vähän öve riksikin: hänellä oli kerralla lai nassa melkein koko paikallisen kirjaston self help osasto. Päivä työnsä ohella hän oli ohjannut liikuntaa jo pitkään, ja nyt hän haali viikkotunteja niin paljon kuin vain sai. Ryhmäliikuntatunnin alkaessa Jenny veti mikkisetin Treenaamaan Jennyn täytyy päästä monta kertaa viikossa, muuten kaikki alkaa tuntua synkältä. TÖISSÄ JENNY KÄVI SALAA ITKEMÄSSÄ VARASTOSSA. Mut ta viikonloppuisin Jenny saat toi maata sängyssä pystymättä nousemaan. Seuraavaksi Jenny kertoi to tuuden perheen tilanteesta van hemmilleen ja lähimmille ystä villeen, ja puhui asiasta lasten päiväkodissa ja koulussa. Kun kaiken lopulta sanoi ääneen, hän huomasi, miten turhalta sa lailu alkoi tuntua. Terapeutin mukaan Jenny oli elänyt jo pitkään stressinsie tokyvyn äärirajoilla. Tajusin, että elämäni menee ihan huk kaan, jos keskityn olemaan kat kera ja vihainen. Kir joja lukiessa Jenny oivalsi, mi ten tärkeää on tehdä henkistä treeniä. Aloin ymmär tää, että minä olen itse se, joka valitsee voida paremmin. – Juoksin, koska se oli ainoa asia, jota pystyin kontrolloi maan. fit : 55 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 98731_.indd 55 10.12.2018 13.31.39. Tunteille nimet Toipuminen kriisistä ja koko naisvaltaisesta ylikuormituk sesta kesti kauan. Lisäksi Jenny uppoutui juoksemiseen. Kaikki paha mieli unohtui. Enää en häpeä mitään, Jenny sanoo. Suhde vanhan kaverin kans sa syveni parisuhteeksi: Jenny ja mies rakastuivat ja muutti vat yhteen
Silloin se tutkitustikin laimenee. fit : 56 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 98731_.indd 56 10.12.2018 13.31.51. Tietoinen tunteiden käsittely vei eteenpäin. Istuin pimeässä huoneessa ja mietin paniikissa, mitä kaikkea seuraavana päivänä pitää jaksaa. Hän tunnisti, miten koetun käsittely oli tapahtunut, kuinka vahvuudesta oli tullut henkilökohtainen kokemus ja miten elämänfilosofia oli muuttunut. Elämänvaihe, jossa joutui miettimään, onko varaa bussilippuun ja vessapaperiin, ja rinnan päällä oli jatkuvasti musta möykky, opetti näkemään oman kuplan ulkopuolelle. – Omien tunteiden tunnistaminen on oikeasti tosi tärkeää. Se yhdisti Jennyn, puolison ja vanhimmat tyttäret perheeksi. Jenny perehtyi kriisistä selviytymisen psykologiaan ja posttraumaattiseen kasvuun, ja ymmärsi oman selviytymisensä ELÄMÄ MENEE HUKKAAN, JOS KESKITTYY OLEMAAN KATKERA JA VIHAINEN. Piina loppui yhtäkkiä, kun parivuotias lapsi alkoi nukkua 12 tunnin yöunia. Kirjoittaminen oli myös väylä tutustua itseen ja pohtia, mikä elämässä on merkityksellistä. Vastaisku ankeudelle -blogi syntyi samoihin aikoihin, kun Jenny halusi käsitellä mietteitään kirjoittamalla. Tärkeää oli, että näyttää hyvältä, on hyvä duuni ja palkka, kotona hienot lamput ja maljakot ja kesällä matkustetaan Italiaan. Uusi tärkeysjärjestys Kuluneiden kymmenen vuoden aikana suurin muutos on tapahtunut elämänasenteessa: ennen kuin kulissit romahtivat, Jenny tavoitteli täydellisen näköistä elämää. Vaikka alku oli valvomisineen ja rahavaikeuksineen rankka, nuorimman tyttären syntymä teki hyvää kaikille. Monelle kiitollisuuden harjoittelu on foliohattu touhua, mutta Jennystä mielen treenaaminen kannattaa: omaa asen netta muuttamalla myös elämä muuttuu. Blogi auttoi huomaamaan, että sen sijaan, että kysyisi miksi minä, voi yhtä hyvin kysyä, että no miksipä en minä. Enää Jenny ei työntänyt tunteitaan syrjään, vaan alkoi nimetä niitä: ”ahaa, nyt minua hävettää, koska raha-asiat ovat niin solmussa” tai ”tunnen vihaa, koska minut on jätetty yksin selviytymään tästä”. – Kuopukseni saattoi herätä kahdeksankin kertaa yössä, mikä tuntui ihan kidutukselta. Mikä tahansa negatiivinen tunne kannattaa nimetä. Ilo alkoi palata. Nyt hän ei voisi enempää olla toista mieltä. Kirjoittaessa oli helppo katsoa omia tunteita ja kokemuksia eri kulmista. vaiheet. Suunta oli oikea, ja alkoi tuntua, että edessä olisi oikeastaan parempi elämä kuin koskaan aiemmin
– Vaikka päivät voivat olla pitkiä, vuodet ovat lyhyitä. Kun on itse ollut niin kontallaan ja ahdistunut, että saa tuskin henkeä, haluaa myös kertoa, miten sellaisesta voi nousta ja selvitä. Jos aiemmin juoksun tarkoitus oli paeta murheita, nyt Jenny juoksee ymmärtääkseen asioita. Lisäksi Jenny haluaa ainakin pyrkiä elämään tässä hetkessä. Vastoinkäymiset kuuluvat elämään, mutta juoksulenkin jälkeen ne on vähän helpompi kohdata. Elämä on lopulta lyhyt häivähdys ikuisuudessa, eikä sitä kannata tuhlata. OIVALLUS 3: TÄRKEÄÄ EI OLE SE, MITÄ ITSE VOI SAADA, VAAN MITÄ VOI MUILLE ANTAA. – En haluaisi elää noita kokemuksia uudelleen, mutta en voisi elää ilman sitä, mitä ne ovat minulle opettaneet. Nyt Jenny satsaa nukkumiseen, fiksuun syömiseen ja itsestä huolehtimiseen. Uusin hurahdus on ultrajuoksu. Ajatukset rullaavat, tulee hyviä ideoita, huonoja ideoita, mielessä on ärsytystä ja valtavaa onnea. Hyvään päivään riittää jo se, että saan aamulla avata silmät, Jenny sanoo. Tähänkin maahan mahtuu monenlaista elämää. On kiinnostavaa seurata, mitä kehossa ja mielessä tapahtuu, kun juoksee tunteja putkeen. Kissanristiäisissä ramppaamisen, liiallisen työnteon ja asioista etukäteen murehtimisen sijaan nykyään on tärkeää viettää aikaa niiden ihmisten kanssa, jotka todella merkitsevät. fit : 57 HT_Evoniat_FIT_0119_97x280.pdf 1 8.11.2018 12.38 98731_.indd 57 10.12.2018 13.31.59. Elämä on muuttunut arkirutiineja myöten. –Kaikki kokemukset ovat opettaneet minua empaattisemmaksi ihmiseksi, ja nykyään ymmärrän paremmin erilaisia ihmiskohtaloita ja arjen tapahtumia. Nyt tiedän, että elämä on lahja ja tasapaksu arki maagista. Rankoista vuosista, yksin jäämisestä, rahahuolista, epätoivosta ja suunnattomasta uupumuksesta on jäänyt päällimmäiseksi tunteeksi kiitollisuus
Etenkin aktiivisille liikkujille tyypilliset oudot tuntemukset sydämessä aiheuttavat usein pelkoja, mutta milloin on syytä oikeaan huoleen. Sydän muljahtelee, pamppailee tai Oikutteleva sydän MIRJA AARNIO kuvat FOTOLIA t : 58 101054_.indd 58 10.12.2018 13.38.04. Sydän muljahtelee, pamppailee tai vihloo
Hyväkuntoisella sydämen iskutilavuus on suuri eli sydän pystyy yhdellä sysäyksellä työntämään suuremman määrän verta eteenpäin. Jos syke nouseekin herkästi 160–190 välille, voi syy olla esimerkiksi stressi, väsymys ja riittämätön lepo, alkava flunssa, niukka ravitsemus, nestehukka tai runsas kahvinjuonti Myös pitkän harjoitustauon jälkeen aloitettu treeni tai muutokset treeniohjelmassa voivat nostaa aluksi sykkeen korkealle, kunnes keho tottuu rasitukseen. Nopeasti kohoava syke voi johtua monesta asiasta. Sydämen sykettä säätelee autonominen hermosto, joka jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen eli sykettä nostattavaan ja parasympaattiseen eli sykettä alentavaan hermostoon. Sydämen syke nousee ja laskee kehon aktiivisuuden mukaan. Matala syke puree myös treenitehoon siten, että lihakset menevät helposti maitohapoille. Jos syke ei nouse edes liikunnan aikana, syynä voi olla yhtä lailla kehon ylikuormitus. Ainoa keino palautua ylikuormitustilasta on lepo ja treenitauko. Leposyke on alhaisin syke lepotilassa silloin, kun olet hereillä. Syke ei oikeastaan voi olla liian matala silloin, jos oma vointi on hyvä. MIKSI SYKE ON JOSKUS EPÄTAVALLISEN KORKEA. Pulssi = veren virtauksen mekaanista sykintää verisuonissa, jonka sydämen supistelu aiheuttaa. Hyväkuntoisen sydämen ei siis tarvitse lyödä yhtä nopeasti kuin huonokuntoisen. Omaa kehoaan kannattaa kuunnella treenin aikana ja ottaa iisimmin, jos syke ponkaisee pilviin. Esimerkiksi kehon ylikuormitus voi nostaa sekä treenin aikaista sykettä että leposykettä. Normaalisti leposyke on noin 45–80, mutta leposyke voi olla jopa 30–40, mikä yleensä tarkoittaa hyvää aerobista kuntoa. UUSI TREENI OHJELMA VOI ALKUUN NOSTAA SYKKEEN KORKEALLE. Jos syke on jatkuvasti koholla, on kuitenkin syytä miettiä, mistä se voi johtua. VOIKO SYKE OLLA LIIAN ALHAINEN. Esimerkiksi salitreenissä alhainen syke voi aiheuttaa voimattomuutta. Syke = sydämen lyönnit minuutissa fit : 59 101054_.indd 59 10.12.2018 13.38.17. Autonominen hermosto suojaa kehoa laskemalla harjoituksen tehoa, jotta rasitus ei heikentäisi palautumista entisestään. Joskus voi olla tunne, että sydän tykyttää treenin jälkeen tavallista nopeammin levossakin. Tällöin palautuminen edellisistä harjoituksista on vielä kesken ja sympaattinen hermosto on normaalia aktiivisempi. Levossa sydän lyö hitaasti ja liikunnan aikana syke tihenee, jotta lihakset saavat riittävästi happea. Keskiraskas treeni, kuten juoksulenkki tai intervallitreeni, nostaa 30-vuotiaalla sykkeen tavallisesti 130–150 tuntumaan. Korkea syke ei ole vaarallinen eikä estä treenaamista, jos se ei itsestä tunnu epämukavalta eikä jatku viikkokausia
Mittari mittaa sykkeen eli sydämen lyönnit minuutissa. Sydänlihaksen voima ja kestävyys vahvistuvat ja sydämen työkuorma kevenee, mikä ehkäisee sydänja verisuonitautien kehittymistä ja sydän kestää rasitusta enemmän. Kestävyyskunto paranee eli verenkierto, hapenkuljetuskyky ja maksimaalinen hapenottokyky tehostuvat. Terävät vihlaisut sydämen tuntumassa ovat yleensä rintakehän lihaspistoksia. On fiksumpaa malttaa levätä muutama lisäpäivä flunssan jälkeen kuin ottaa se riski, että joutuu pitkälle liikuntatauolle sydänlihastulehduksen vuoksi. . Lihaspistot eivät yleensä ole vaarallisia. Se on veren virtauksen mekaanista sykintää verisuonissa, jonka sydämen supistelu aiheuttaa. Sydänlihastulehdus oireilee usein rintakipuna, hengenahdistuksena, rytmihäiriönä tai poikkeavana väsymyksenä. Vaikka pulssin mittaaminen käsin etenkin treenin aikana on vaikeaa eikä välttämättä levossakaan anna täsmällistä tulosta, ei sykemittareihinkaan pitäisi luottaa sokeasti. SÄÄNNÖLLINEN KESTÄVYYS LIIKUNTA JA LIHASKUNTO TREENI HELLIVÄT SYDÄNTÄ . Etenkin rannemittareiden lukemat saattavat poiketa todellisuudesta paljonkin. Pulssin mittaaminen ilman laitteita, esimerkiksi ranteesta tai kaulavaltimolta olisikin hyvä osata ilman sykemittaria. Usein ne laukeavat, kun muuttaa rintakehän asentoa ja hengittelee hetken rauhallisesti syvään. Joskus niitä tulee myös treenin aikana, mutta jos olo on muuten hyvä, ei treeniä tarvitse niiden takia lopettaa kesken. Flunssaoireisena ei pitäisi treenata, sillä sykettä nostattava hikiliikunta lisää virusten jakautumista ja niiden aiheuttamaa tulehdusreaktiota. Moni liikkuja seuraa treeniään ja kehitystään sykemittarin avulla. Sydänlihastulehdus ei lievänä ole vaarallinen ja paranee levolla itsestään, mutta toipuminen saattaa kestää pitkään, jopa viikkoja tai kuukausia. Oma olo on tärkein mittari sille, onko oireista syytä olla huolissaan. Ne tuntuvat muutaman sentin alueella, joten on helppo osoittaa kipupiste. OVATKO LISÄLYÖNNIT JA OUDOT MULJAHDUKSET. MISTÄ JOHTUVAT VI HELIÄISET VIHLAUKSET SYDÄNALASSA. Valtimot saavat suojaa ja verisuoniahtaumien riski pienenee. . Ne ovat tavallisia liikunnan jälkeisessä lepotilassa, kun autonominen hermosto rauhoittuu ja syke laskee. Lisälyönnit ovat yleisiä etenkin aktiivisilla liikkujilla, mutta lähes kaikki kokevat joskus lisälyöntejä. ASIANTUNTIJA: KARDIOLOGIAN ERIKOISLÄÄKÄRI VILLE KYTÖ LÄHDE: SYDÄNLIITON HYVINVOINNIN JA SYDÄNTERVEYDEN VERKKOPALVELU, SYDAN.FI fit : 60 101054_.indd 60 10.12.2018 13.38.24. . Sykemittarissa rinnalle asetettava lähetin välittää signaalin magneettikentän avulla vastaanottimeen, joka näyttää sykkeen lukuna. Sydänlihastulehdus on viruksen aiheuttama flunssainfektion jälkitauti, jossa sydänlihaskudokseen pääsee tulehdussoluja. Verenpaine ja syke laskevat, elimistön hapensaanti paranee ja jaksat enemmän. KERTOOKO SYKE MITTARI MAHDOLLISET SYKKEEN HÄIRIÖTILAT. Kyllä voi. Kun rannestai kaulavaltimolta tunnustellaan sykettä, kyseessä on pulssi. VOIKO LIIKKUMINEN FLUNSSAISENA AIHEUT TAA SYDÄNLIHAS TULEHDUKSEN. Muljahtelut johtuvat sydämen lisälyönneistä ja ovat yleensä vaarattomia, jos niihin ei liity muita oireita kuten pyörrytystä, hengenahdistusta tai nopeita pitkäkestoisia rytmihäiriöitä
Maria Veitola: (WSOY, BookBeat). Carl-Johan Vallgren: Mikael Persbrandt – Muistini mukaan (Tammi, BookBeat). Nauru sallittu Kolmekymppinen sinkku taistelee täydellisten rooli mallien ja sipsihimonsa välillä. (Gummerus). KOKO MAAILMAN IKONI Kuuntele, kun Michelle Obama lukee, ja voimaannut huomaamattasi. ”ÄLÄ OSTA MITÄÄN TURHAA PASKAA” Y htäkkiä kaikki eli muutkin kuin bloggaajat puhuvat rahasta, säästämisestä ja sijoittamisesta. Sisko Savonlahti: Ehkä tänä kesänä kaikki muuttuu (Gummerus). Viisastunut Maria Kovan toimittajan maine kaikkoaa, kun Maria lukee vanhoja kolumnejaan ja kertoo, miten kasvoi aikuiseksi. HYVÄ OLO Koonnut TAINA RISTO SÄÄSTÖ KUUME NOUSEE TOISENLAINEN CANTH Romaani Minna Canthista näyttää, että naisten puolesta taistelleen kirjailijan elämään kuului myös rakastava aviomies. Michelle Obama: Becoming (Penguin Books, BookBeat). SEIKKAILIJANAISET Varoitus: Karen Blixen ja muut rohkeat tutkimusmatkailijat voivat muuttaa maailmankuvasi. LÄHDE: JULIA THURÉN: KAIKKI RAHASTA. Hän joka selvisi. NÄIN SÄÄSTIN KYMPPITONNIN VUODESSA (GUMMERUS) Rakas Nuuksio Etelä-Suomen erämaa on oppaansa ansainnut. Luonto, reitit ja kohteet (Calazo). K U V A T: F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T ÄÄNIKIRJA ÄÄNIKIRJA ÄÄNIKIRJA ÄÄNIKIRJA t : 61 98735_.indd 61 10.12.2018 13.41.31. Tommi Sirviö: Nuuksion retkeilyopas. Fanitettu näyttelijä paljastaa raadollisesti, miten pääsi vanhoja kolumnejaan ja kertoo, miten kasvoi aikuiseksi. Oivaltavasti kirjoitetussa kirjassa on myös tunnettujen ihmisten avoimia rahatunnustuksia. Talousbloggaaja Julia Thurén on maltillisempi, vaikka hän tulikin kuuluisaksi säästämällä keskituloisena kymppitonnin vuodessa. Ääripäässä ovat nelikymppisenä eläkkeelle tähtäävät FIRE-ihmiset (Financial Independence Retirement Early). Fanitettu näyttelijä paljastaa raadollisesti, miten pääsi päihteiden ja rikkonaisen mielen jälkeen tasapainoon. Luistele, hiihdä, vaella, telttaile – toimii aina. ”Säästä joka kuukausi edes pieni summa ja hanki puskurirahasto.” ”Aloita sijoittaminen vaikka 15 eurolla kuukaudessa.” Ja se tärkein: ”Älä osta mitään turhaa paskaa”. Maria Veitola: Veitola (WSOY, BookBeat). Minna Rytisalo: Rouva C. VAHVAT NAISTARINAT Hän joka selvisi. Mia Kankimäki: Naiset joita ajattelen öisin (Otava, BookBeat). Juuri siksi häntä kannattaa kuunnella
KOLMEN LAAKSON LASKULOMA PÄIVI EKOLA kuvat THOMAS HYTTE MAAILMAN SUURIMPAAN LASKETTELU ALUEESEEN KUULUVA LES MENUIRES HELLII LASKIJOITA AURINKOISILLA RINTEILLÄÄN. fit : 62 99563_.indd 62 10.12.2018 13.45.11
Niissä neuvotaan turvalliset paikat laskea puuterissa. Les Menuiresin hotellikeskittymää vastapäätä sijaitseville La Massen rinteille myydään 15 euroisia First track -lippuja. Laskettavaa riittää 120 kilo metrin verran. Laskettelua kukonlaulun aikaan Parin tunnin ajomatkan päässä Lyonista sijaitsevan Bellevillen laakson keskimmäinen hiihtokeskus, Les Menuires, sopii kaiken tasoisille laskijoille. Aurinkoisilla etelärinteillä saattaa päästä laskemaan t-paitasillaan jo helmi kuussa. Muita keskuksia ovat muun muassa Courchevel ja Méribel ja Val Thorens. Yhteislipulla pääsee laskemaan Kolmen laakson rinteissä, jolloin laskettavaa riittää lähes 600 kilometrin edestä. Lumivyöryriskin takia ei ole syytä lähteä ummikkona seikkailemaan, vaan kannattaa harkita laskuoppaan palkkaamista. Rinteitä riittää kaiken tasoisille. Parasta se on aamutuimaan, kun muu kylä vielä nukkuu. Jos offarit kiinnostavat, kannattaa kysyä neuvoa info pisteistä. Tosin paikalliset sanovat, että lumitilanteen salliessa – ja usein se salliikin – paras laskusää on loppukaudesta, maalis huhtikuun vaihteessa. Les Menuires kuuluu maailman suurimpaan Kolmen laakson eli Les Trois Vallées'n laskettelualueeseen. Mikäpä voisi olla ihanampaa kuin muutaman mäen jälkeen nauttia uunituoreesta patongista paikallisten juustojen ja leikkeleiden sekä kuuman kahvin kanssa, ja ihailla koskematonta vuorimaisemaa. Les Menuires on lumivarma laskettelukohde. fit : 63 99563_.indd 63 10.12.2018 13.45.15. Hintaan kuuluu aamunkoitossa laskeminen koskemattomilla rinteillä ja vuoren huipulla nautittava pieni aamiainen. Useimmista majapaikoista pääsee laskemaan suoraan rinteeseen
Iso panoramaikkuna avautuu vuoristoon, joten näkymät ovat kunnossa. Savoiji on kuuluisa juustoistaan, joten ulkoilupäivän jälkeen maistuu joko raclette tai fondue. Niillä jaksaa hyvin koko päivän ulkona. Siellä istutaan syömässä kaminan lämmössä pienillä värikkäiksi maalatuilla puusohvilla ja penkeillä. Puuhaa riittää ilman suksiakin. Omanlainen tunnelma on La Massen juurelle pystytetyssä jurttaravintolassa, Yourtes des Bellevillessä. Les Menuiresin kylässä pieniä, kotoisia ruokapaikkoja riittää, joissa parilla kympillä saa vatsansa täyteen juustosta. Jos väsy iskee, voi alas tulla gondola-hissillä. Ilta huipentuu moottorikelkkakuljetuksella majapaikkaa. Useimpien hotellien hoitoloihin voi varata ajan, vaikkei asuisikaan siellä. Perinteet näkyvät myös ruokakulttuurissa. Rinteiltä löytyy näköalatasanteita, joilta avautuu huikea näkymä yli Bellevillen laaksoon. Koiravaljakkoajelu on hieman iisimpää menoa. Laskulasit, kypärä ja kasvoja suojaava kauluri pitää ottaa mukaan, sillä vauhti yltyy välillä kiihkeäksi ja lumi pöllyää. Kulku väylät ovat hyvin merkittyjä, joten ei huolta, että jäisi laskijoiden alle. Hyväkuntoiset ostavat kertalipun ryhmäliikuntaan tai poikkeavat kuntosalilla. Myös alempaa laaksosta löytyy kävelyreittejä, jos ylös nouseminen ei innosta. Tarjolla on myös hierontoja ja hemmotteluhoitoja. Silloin voi sännätä vaikkapa neljän kilometrin Roc’n Bop -pulkkamäkeen ottamaan selvää joukon hurjapää-tittelistä. Päivän hissi lippu Les Menuiresin alueella maksaa 51 e, kuuden päivän passi 250 e. HYVÄ TIETÄÄ Finnair lentää Lyoniin kaksi kertaa viikossa, lentokentältä pääsee hiihtokeskukseen junalla tai bussilla. Jos käy tuuri ja pääset saunomaan rauhassa, voi vallan hyvin vetää oman saunajoogan ja tehdä palveluksen laskussa väsyneille lihaksille. Perinteistä alppimuonaa Hiihtokeskus on rakennettu 1960-luvulla ja se on säilyttänyt Savoijin alueelle tyypillisen charmin. Ulkoilupäivän lounas on usein paikallista, juustoisaa peruna gratiinia eli tarti ettea , höyryävää sipulikeittoa tai paikallista salaattia, joka on lastattu pekonilla, juustolla ja leipäkuutioilla. Jos kunto kestää, kannattaa harkintaan pistää muutaman tunnin patikointi rinteille. Hemmottelua väsyneille lihaksille Väsyneet lihakset saavat hemmottelua kylän Aquaspassa, josta löytyy uima-allas ja muutamia porealtaita. Varsinkin silloin, kun kurvaa vahingossa hankeen. Voit vain kääriytyä vällyjen alle ja ihailla maisemia. Reitti kulkee lumisten rinteiden alla, vapaina virtaavien pikkupurojen ohi. t : 64 99563_.indd 64 10.12.2018 13.45.39. Viimeistään höyrysaunan pehmeässä lämmössä kropan tiukkuus katoaa. Pulkkamäkeä ja patikointia Kun jalat huutavat hoosiannaa muutaman laskupäivän jälkeen, kannattaa suosiolla pitää välipäivä. Yksi sellainen on La Maison de Savoy, jonne kehtaa mennä eeceissä ja tukka kypärän alla takkuuntuneena. Neljän kilometrin lasku maksaa 11 euroa. Ruoka on täyttävää, eikä kaloreita kannata laskea. Infopisteistä voi käydä varmuuden vuoksi nappaamassa kartan, ettei eksy. lesmenuires.com Pulkkakisassa voi päästellä välipäivän höyryjä. Loppukaudesta laskupäivän jälkeen voi pulahtaa ulos uimaan. Kylät ovat pittoreskejä vuoristokyliä, ja uudet rakennukset noudattelevat suurimmaksi osaksi vanhaa alppimaja-arkkitehtuuria. Monessa hotellissa on pieni kylpyläosasto, joten kannattaa harkita huoneen varaamista sellaisesta
Valitse päänahkaa kosteuttava sampoo ja hoitoaine. Paras ase sähköisyyteen on suihkutettava hoitoaine, jota voi lisäillä pitkin päivää kuivaankin tukkaan. My White Secret, 6 e. Remington Ceramic Crimp, 44,95 e. RATKAISE TALVIHIUSPULMAT KAUKOKAIPUUSEEN Topissa palmujen havinaa. Sähköinen pörrö: Sähköistyminen johtuu kosteuden vähenemisestä. NOSTALGIKOT HOI! RS-X-malliston tyyli on lainattu 1980-luvun leluista. Pientä kreppiä tekevää rautaa voi käyttää koko päähän tai tyven kohotukseen. Kampaamoista löydät myös päänahalle tarkoitettuja voiteita, jotka eivät tee hiuksista rasvaisia. K U V A T: F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T t : 65 98733_.indd 65 10.12.2018 13.49.50. Pipopää: Lättätukkaa auttaa tyveen suihkittu kuivasampoo tai hiuspuuteri – ne kohottavat ja pitävät pehkon vähän pöyheämpänä. SAA PAISTAA Energisen keltaisissa trikoissa on vaikea laiskotella. Varsinkin käsitelty ja pitkä tukka on usein erityisen korppu, jolloin kannattaa satsata perushoitsikan lisäksi jätettävään hoitoaineeseen ja hoitoöljyyn. LÄHDE: KAMPAAJA ANNI SEPPÄNEN, HIUSFASHION RUOHIKSEN TALLI VÄRIPILKUT Bambuinen ja harjaksiltaan pehmeä hammasharja on biohajoava. ger Tommy Sport housut 69,90 e. Krepattu tukka näyttää taas yllättävän raikkaalta. K U V A T: F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T TYYLI Koonnut MIIA VÄHÄHYYPPÄ It's SKIN Macaron Lip Balm on huulirasva leivoksen muodossa. Samat aseet toimivat siihen kuin kuiviin hiuksiin. Tuoksuista löytyy mansikkaa, omenaa ja ananasta, 7,90 e. Björn Borg Crop Top, 24,95 e. Polarin uutuuskellossa on tyylikkään iso ja reunoiltaan siro kellotaulu, Polar Vantage M, 279 e. Pöllyävä päänahka: Kuivan päänahan tunnistaa pöllyävästä, kevyestä hilseestä – joka ei siis ole varsinaista hilsettä. Puma RS-X Toys, 110 e. Tommy Hil. K uivat haivenet: hiukset kaipaavat talvella kosteutta samalla tavalla kuin kädet rasvausta – vaihda siis hoitotuotteet kosteuttaviin
MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat FOTOLIA ENSIN HUONOT UUTISET: OMAN KESKITTYMISKYKYNSÄ VOI TUHOTA SÄHLÄÄMÄLLÄ JA HYPPIMÄLLÄ ASIASTA TOISEEN. t : 66 98734_.indd 66 10.12.2018 13.51.21. MITÄ OLINKAAN TEKEMÄSSÄ. SITTEN HYVÄT: KESKITTYMISTÄ VOI MYÖS TIETOISESTI PARANTAA
Tilanteet eivät tule hoidettavaksi yksi kerrallaan, vaan kasvavan työlistan kanssa pitää luovia. Arki on hektistä. Yhtä asiaa on mahdoton tehdä ilman, että kesken kaiken tulee mieleen joku toinen hoidettava asia, joka pitää tehdä heti. Kun somenkäyttöön turtuu, saattaa avata puhelimen näytön katsoakseen kelloa ja yhtäkkiä onkin Instagramissa – vaikka ei edes suunnitellut menevänsä sinne. Netti on täynnä asioita, jotka vetävät huomiota puoleensa, on kissavideoita ja kohu-uutisia. . Moisala antaa vinkit parempaan keskittymiskykyyn. Lisäksi viime vuosina ihmisen käden jatkeeksi on ilmestynyt älypuhelin, joka tarjoaa aivoille jatkuvasti viihdykettä. Räpläätkö toistuvasti kännykkää elokuvan katselun aikaan. On sinänsä luonnollista, että ihminen alkaa tehdä jatkuvasti asioita samaan aikaan ja säntäilee tehtävästä toiseen. Edes tv-sarjaa ei voi katsoa ilman, että kurkkii välillä puhelinta. Tottumuskin vaikuttaa. Tuntuuko kirjan lukeminen niin tylsältä, että mieli harhailee jo ennen kuin olet päässyt sivun loppuun. Huomaatko sählääväsi arjessa. . SOME ON JALOSTETTU MAHDOLLISIMMAN KOUKUTTAVAKSI. Aivot menevät ärsykkeiden perässä. Oletko kadottanut kykysi rauhoittua. Miten sähläämisestä eri tehtävien ja somealusten välillä sitten pääsee eroon. . Niiden vastustaminen vaatii mielenhallintaa, Moisala sanoo. Jos kyllä, ei hätää, et ole ainoa. Tulviiko mieleesi jatkuvasti uusia hoitamattomia asioita. fit : 67 98734_.indd 67 10.12.2018 13.51.28. Sosiaalisen median palvelut on jalostettu mahdollisimman koukuttaviksi. Tästä itse aiheutetusta tilasta käytetään nimitystä ADT eli attention deficit trait . Moni sählää ja multitaskaa jatkuvasti. Tunnistitko itsesi. Toisin sanoen someen voi jäädä koukkuun. Elämässä on paljon meneillään. K ysypä itseltäsi muutama kysymys ja vastaa rehellisesti: Teetkö usein montaa asiaa yhtä aikaa. Kun on paljon stressiä ja hyppii asiasta toiseen, voi keskittymiskyky heikentyä samalla tavalla kuin tarkkaavaisuushäiriöstä, kuten ADHD:sta tai ADD:sta, kärsivillä ihmisillä. Itsensä jatkuva keskeyttäminen on isoin merkki siitä, että keskittymiskyky on heikentynyt, sanoo Mona Moisala, aivotutkija ja Keskittymiskyvyn elvytysoppaan toinen kirjoittaja. Kyseessä ei ole mikään virallinen diagnoosi, mutta jos itseään tutkii ja huomaa tiettyjä piirteitä, kuten vaikeutta nukahtaa tai keskittyä lukemaan kirjaa, syynä voi olla ADT, Moisala sanoo. Kun ihminen pitkään ja toistuvasti selaa juuri hänelle kustomoitua sosiaalisen median postausvirtaa ja saa siitä nopeina sykähdyksinä hetken kestävää tyydytystä, aivojen palkkiojärjestelmä voi pahimmassa tapauksessa alkaa suosia tätä yhtä mielihyvän lähdettä
Multitaskaajan aivot myös kuormittuvat. Listaa ylös mielessä pyörivät asiat – se ulkoistaa tehtävät työmuistista ja vähentää mielen kuormitusta reilusti. Piippaako myös älykellosi koko ajan. Kun liikunnan aikana keskittyy vain itse treeniin, aivot saavat myös huilata. Varsinkin illalla on hyvä antaa aivoille tyhjäkäynnin tilaa, jolloin et ajattele suuremmin mitään. Harrastaa sitten mitä tahansa, tärkeintä on kuitenkin kokea oma lajinsa mielekkääksi. Laita musa soimaan kuulokkeista, niin ihmisten äänet ympärillä hiljenevät. 2/ Hiljennä keskeytykset Some on häirikkö, joka ponkaisee esiin jokaiselta ruudulta. Sitten kirkasta itsellesi, mitä oli tekemässä, ja jatka sitä. Aivot kaipaavat hengästymistä joka päivä – varsinaista liikuntaa ja tavallista aktiivisuutta, eli portaita, taukojumppaa ja kävelyä. 4 ASKELTA PAREMPAAN KESKITTYMISKYKYYN fit : 68 98734_.indd 68 10.12.2018 14.24.09. Käytä kuulosuojaimia tai vastemelukuulokkeita, jos tilanne sitä vaatii. Jos töissä tai arjessa keskittyminen herpaantuu jatkuvasti, kun mieleen tulvii muita hoitamattomia asioita, ota hetkeksi tietoinen stoppi ja hengitä muutaman kerran syvään. Pysähtymisen hetkestä voi tehdä myös läsnäoloharjoituksen. Jotta voisit keskittyä etkä roikkuisi jatkuvasti somessa, hiljennä turhat merkkiäänet. Voisitko tai haluaisitko luopua jostain sovelluksesta kokonaan. 3/ Tee jotain rauhallista Mieli tarvitsee rauhallisia ja jopa tylsiä hetkiä – silloin on aivojen palautumisen paikka. Monen tehtävän tekeminen yhtä aikaa saa aivot väsyneemmäksi kuin niiden hoitaminen vuorotellen. Samalla kun aivot palautuvat rasituksesta, ne valmistautuvat uneen. Kun mieli rauhoittuu, aivot käyvät läpi päivän asioita ja järjestelevät niitä muistiin. Jos joku tuntuu miellyttävältä ja hauskalta, se on aivoille ja keskittymiskyvyllekin hyväksi. Huomioi, kuinka silitysrauta liikkuu kankaalla ja rypyt oikenevat, Moisala ehdottaa. Näin harhaileva katse ei saa tarttumaan puhelimeen. Lähde siis lenkille, tee käsitöitä, rakenna palapeliä tai tuijota takkatulta tekemättä mitään muuta. Kun silität vaikka paitoja, keskity vain siihen. Kun on tottunut toimimaan tietyllä tavalla, aivot jatkavat samaan tyyliin jo automaattiohjauksella. Tanssijoita voi onnitella hyvästä lajivalinnasta: harvassa tekemisessä yhdistyy niin moni aivoja hellivä tekijä, kuten kehon liike, sosiaalisuus ja musiikki, joka kytkeytyy aivoissa laajalle alueelle tiedonkäsittelyyn ja tunteisiin. Jos voit, pidä vaikka puhelin kokonaan näkymättömissä. Multitaskauksen lopettaminen on mahdollista, mutta se pitää tehdä tietoisesti. Vaikka salilla olisi palautusten aikana juuri sopiva aika kurkata somea, mielelle parempi olisi ihan vain hengitellä. Tutkimusten mukaan silloin työn jälki on kuitenkin heikompaa, virheitä tapahtuu enemmän eikä mikään asia etene kunnolla. 4/ Pidä huolta itsestäsi Hyvinvoivat, keskittymiseen kykenevät aivot asuvat hyvinvoivassa kropassa. Vielä parempi on aloittaa vaikka jokainen päivä listaamalla hoidettavat asiat paperille. Ota käyttöön perinteiset menetelmät. Saisitko muokattua asetuksia niin, ettei keskeytyksiä tulisi turhaan. Kun työmuisti ei ole täynnä pikkuasioita, luovalle ajatustyölle vapautuu tilaa. Näin aivot pääsevät rauhalliseen aistiympäristöön, jossa huomiokaapparit eivät saa valtaa. Kun ottaa tavoitteeksi keskittymisen ja rauhoittuu yhteen asiaan kerrallaan, levottomuuden tunne vähenee. Työmeilien selaaminen sängyssä saa aivot taas pärisemään ja unenlaatukin heikkenee. Säännöllinen syöminen ja monipuolinen ruokavalio ovat myös tärkeitä aivojen huoltajia. Liikunta edistää aivojen palautumista ja saa ne toimimaan erityisen tehokkaasti treenin aikana ja heti sen jälkeen. Siksi moni saa parhaat ideansa esimerkiksi juoksulenkillä. Silloin asiat myös yhdistyvät toisiinsa ja uusille oivalluksille tulee tilaa. Uni on aivoille elintärkeä lepohetki, jolloin ne järjestelevät päivän tapahtumia, käsittelevät tunteita ja tallettavat asioita pitkäkestoisen muistin puolelle. Kun samaan aikaan naputtaa raporttia, kirjoittaa sähköpostia ja hoitaa vielä kolmatta asiaa siinä sivussa, saattaa ajatella saavansa kauheasti aikaan. 1/ Lopeta multitaskaaminen Monen asian tekeminen yhtä aikaa luo tehokkuuden illuusion
Voit asettaa itsellesi esimerkiksi tietyn ajan kestävän eston nettiselaimeen. Vähennä väriä Värikäs näyttö lisää älylaitteiden houkuttelevuutta ja aktivoi aivojen palkkiojärjestelmää. Saat olla aivan rauhassa. Paastoa älylaitteesta ennen unta Unohda puhelin päivän pariksi viimeiseksi tunniksi kokonaan. LÄHDE: MONA MOISALA JA KESKITTYMISKYVVYN ELVYTYSOPAS (TUUMA) fit : 69 98734_.indd 69 10.12.2018 13.51.40. Useimmissa malleissa väriskaalaa on mahdollista muuttaa. Laita puhelin äänettömälle. Säädä älypuhelimen näyttö mustavalkoiseksi. Lataa käyttöä rajoittava sovellus Älylaitteiisiin saa sovelluksia, jotka rajoittavat niillä vietettyä aikaa. Ei puhelinta vessaan Jos aika kuluu vessassa liian hitaasti ilman puhelinta, pyörittele vaikka hartioita tai keksi muuta pientä puuhaa. Piilota laitteet Jos haluat oikeasi keskittyä, työnnä puhelin silmiltä piiloon tai vie se kokonaan toiseen huoneeseen. Parasta ja rauhoittavinta unen odottelua on lukea kirjaa, jutella sänkykaverin kanssa tai kuunnella rauhallista musiikkia. KÄNNYKÄN KÄYTÖN ABC Äänetöntä aikaa Aina ei tarvitse olla tavoitettavissa. Hyvä sovellus kännykkään iOSille on esimerkiksi Eggzy, nettiselaimelle toimii StayFocusd. Pelkkä kännykän näkeminen voi houkuttaa tarttumaan siihen. Sovellukset myös kertovat karua faktaa siitä, kuinka paljon olet notkunut somessa tai monestiko olet avannut puhelimesi päivän aikana. Jos haluat ottaa parin tunnin keskittymisspurtin töissä, aseta puhelin lentokonetilaan. Poista turhat merkkiäänet, värinät ja ruudulle ilmestyvät ilmoitukset
Erikoinen koostumus, joka runsaasti lotrattuna vaahtoaa kevyesti. Tekee hiuksista helposti kammattavat ja pehmeät. Hieman karhea koostumus levittyy helposti, mutta saattaa jättää jälkiä tummiin vaatteisiin. Organic Shop Coconut & Shea shampoo, 280 ml, 3,90 e. Laavahiekkapesu Iho kirkastuu ja pehmenee islantilaista laavahiekkaa sisältävällä, miedon tuoksuisella saippualla. Tuoksu hieman yrttinen, mutta mieto. Ei pidä kainaloita kuivina, mutta hikihajut pysyvät loitolla rankassakin treenissä. 3. Puhdistaa ja ravitsee ihoa. Dödöjen ykkönen Uusi suosikki, joka syrjäytti antiperspirantin. t : 70 100684_.indd 70 10.12.2018 13.53.42. Kevyen yrttinen tuoksu on erikoisen koukuttava. 2. Raikas limen ja bergamotin tuoksu. Trooppista hiustenpuhdistusta Kookoksen ja sheavoin huimaavan trooppisen tuoksuinen luomusampoo puhdistaa ja kosteuttaa hiukset tehokkaasti, vaikkei se kovasti vaahtoakaan. Madara Volcano Scrub Saippua, 9,90 e. 4. Edullista, au naturel Luonnonkosmetiikan suosijan treenikassiin löytyy täytettä skaalan huokeastakin päästä. Simppelisti hyvä Toimiva peruskasvovesi, jossa hinta-laatusuhde on kohdillaan. Ben & Anna Persian Lime deodorant stick, 12,90 e. Luontoakin säästyy, sillä palmuöljy on vaihdettu kookokseen eikä pakkausjätettä tule kartonkirasiaa enempää. FITIN TOIMITUS kuva HANNA LINNAKKO 1. Avril Organic Face Tonic, 200 ml, 12,90 e
10. 7. Estelle & Thild Cream Lipstick, 23,50 e. Salikassin luottotuote Salikassin uusi vakkari on tässä! Kokeilujen perusteella paras sampoon ja suihkusaippuan yhdistelmä. Iho jää niin pehmeäksi, ettei edes kosteusvoidetta kaipaa. 5. Todella paksua tavaraa. Hiuksista tulee vahvat ja kiiltävät, ja sopii myös testaajan atooppiselle iholle. Pienet, kasviperäiset rakeet kuorivat hellävaraisesti, joten kuivia kohtia uskaltaa hangata reippaastikin. 6. Plussaa myös kotimaisuudesta. 7 8 9 10 Voide vaatii hieman pyörittelyä imeytyäkseen, mutta on vaivan arvoinen. K AU N EU S t : 71 100684_.indd 71 10.12.2018 13.53.59. Luonnollista punaa Nimensä mukaisesti kermaisen pehmeä koostumus. Murumuru Shampoo & suihkugeeli, 250 ml, 14,90 e 8. Weleda Skin Food, 30 ml, 10,95 e. Ainostaan luonnonmukaisia ainesosia – mukava ajatus, kun kyse on huulille levitettävästä tuotteesta. Urtekram Aloe Vera Vartalokuorinta, 150 ml, 5,90 e. 9. Pelastaa kasvojen kuivat kohdat, halkeilevat huulet ja rutikuivat sormenpäät. Levitys vaatii vähän pyörittelyä, mutta iho jää ihanan pehmeäksi ja siloiseksi. Karpalon antioksidantit, kaurauute, karitevoi ja jojobaöljy hoitavat ja kosteuttavat ihoa tehokkaasti, joten sopii hyvin suojaksi pakkaspäivän lenkille. Huomaamattoman tuoksuinen ja nopeasti imeytyvä. Alviana Green Feeling vartaloemulsio 200 ml, 6,95 e. Boho Green Make-Up BB crème, 16 e. Kosteuttajien kunkku Paksujen voiteiden klassikko, jota ilman ei selviä talven yli. Kevyt ja suojaava pohja Miellyttävän tuoksuinen vegaaninen BBvoide on sen verran juoksevaa, että se levittyy hyvin ja antaa iholle kevyen, tasaisen sävyn. Kuorii ja pehmittää Ihanan raikas kuorinta tuoksuu sitruunaruoholle. Arjen vakiovoide Hyvä peruskosteuttaja normaalille iholle. Peittävä mattapuna, jossa on reippaasti pigmenttiä
Pysy asanassa 5 hengityskierron ajan ja toista sama toiselle puolelle. 4/ PAKARATYÖNTÖ SIVULLE Asetu polvillasi maahan niin, että toinen jalka suo ristuu sivulle. Monissa uskonnoissakin paastotaan, silloin pääsee ikään kuin korkeampiin tiloihin. 4/ Pysy asanassa 5–10 hitaan sisäänja uloshengityksen ajan. Valitse lehti alasvetovalikosta sivun vasemmasta yläreunasta. fit : 39 fit : 38 Etkö saa unta tai heräilet pitkin yötä. Pidä asen to sekunnin ajan ja palaa takaisin aloitusasentoon. Peitä seos ja anna tekeytyä 30 minuuttia huoneenlämmössä. Kokeile kierrettyä utkatasanaa. Pidä sisäreidet aktiivisina: kuvittele, että sisäreidet pyrkivät kohti toisiaan. Siivilöi kaakaojauhe jäljelle jääneeseen chiavanukkaaseen. NYT NOUSUSSA OVAT VAUHTI JA ITSENSÄ YLITTÄMINEN. Unen kohdalla vaativuus vain ei toimi. Uloshengityksellä kierrä ylävartalo oikealle puolelle siten, että vasen kyynärpää asettuu reiden ulkosyrjälle. Aktivoi koko keskivartalo. HELPOTA HAASTA ASANA VAHVISTAA REISIÄ JA PAKAROITA. Hae paino tasaisesti koko jalkapohjalle. RUKA.FI/RINNEALUEET MUTKAMÄKEÄ RATIN TAKAA Alamäkipyöräily nousee astetta hur jemmaksi, kun fatbiken etupyörän tilalle fiksataan suksi. Irrota kakku vuoasta. . Työ on opettanut suhtautumaan univaikeuksiin lempeydellä. Nosta kädet ylös korvien sivuille ja pidä ne aktiivisina – kuvittele esimerkiksi, että kannattelet palloa käsien välissä. Sekoita chiansiemenet, maito, jogurtti ja loput agavesiirapista keskenään. Jos uni jää vähäisemmäksi, se alkaa tuntua mielessä ja kehossa. Voitele pohja ja vuoraa sen reunat leivinpaperilla. Jos unessa tapahtuu notkahduksia, yleensä ihminen tietää syyn: on ollut huolta tai stressiä. Periaate on olla joka päivä tunti luonnossa. Noudatan 80/20-periaatetta, eli kun valtaosa syödystä ruoasta on hyvälaatuista, 20 prosenttia syömisistä voi olla melkein fit : 49 klo 5 Kuppi hyvälaatuista kahvia, 1 rkl gheetä, 1 rkl kookosöljyä, 1 rkl MCT-öljyä, 1 rkl Puhdistamon Five am -jauhemixiä. J O O GAKO U LU 3/5 TUOLIASENTOON, OMMM MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana joogaopettaja JENNI RÄIKKÖNEN 1/ Aloita seisoma-asennosta jalat yhdessä. L E H T I KA A L I Kaapissa pitää aina olla vihreitä, kuten lehtija par sakaalia tai pinaattia. Pidä jalat vahvoina, paina jalkapohjia tiukasti lattiaan ja selkää suoraksi seinää vasten. Hauiskääntö on loistava liike kehittämään hauislihaksia ja voimaa käsiin. Uneen pitäisi suhtautua armollisesti. Kyynär päät ovat alhaalla ja linjassa yläkropan kanssa. — tomikokko.com Instagram @tomikokko vihreitä, kuten lehtija parA A M U P Ä I V Ä I L T A TOMIN RUOKAPÄIVÄKIRJA A iemmin kroppani toimi niin, että jos en ollut syönyt kahteen tuntiin, olin huonoa seuraa. 4. Aktivoi koko keskivartalo. Sympaattinen hermosto säätelee vireystilaamme, mutta voimme vaikuttaa sen aktiivisuuteen. Kun vasen kyynärpää lepää oikealla reidellä, työnnä oikeaa lonkkaa eteenpäin, niin lantio pysyy tasaisena. Lajin hurma on vapaudessa – sukset vievät minne mieli haluaa. Aronen on parinkymmenen vuoden aikana hoitanut yli tuhatta unetonta ja kirjoittanut Unentaidot -kirjan. 2/ Aktivoi keskivartalon lihakset. Pidä jalat vahvoina, paina jalkapohjia tiukasti lattiaan ja selkää suoraksi seinää vasten. Varmista, että polvet pysyvät vierekkäin eikä kumpikaan siirry toisen eteen. Eräs lääkäri alkoi mentoroida minua ravitsemuksessa. PÄIN PLÄSIÄ Lumisotako on lastenleikkiä – mi tä vielä. OTA SILLOIN VASTUKSEKSI HAUISKÄÄNTÖÖN KÄSIPAINOT TAI VESIPULLOT. Nykyään paastoan päivän viikossa, ja tuntuu, että silloin aivotkin toimivat paremmin ja kirkkaammin. Moni nukkuu aivan liian vähän, vaikka useimpien unentarve on 7,5–8 tuntia yössä. Anna sähköpostiosoitteesi ja tilaajatunnuksesi. Jos unessa tapahtuu notkahduksia, yleensä ihminen tietää syyn: on ollut huolta tai stressiä. YUKIGASSEN.FI PULKKAMÄKI 2.0 Miltä kuulostaa isolla renkaalla lumi kourussa viilettäminen. klo 13 Täysi lautasellinen värikästä salaattia, oliiviöljyä, lohta. Mene osoitteeseen lehtiluukku.. Kehon kierroksia on hyvä laskea jo illan aikana. Kentälle on rakennettu suojia, joiden takana väijytään vastustajaa. Huonon yön jälkeen pitää antaa itselleen lupa levätä ja jättää joitain asioita tekemättä. Työnnä jalkaa ylös sivulle niin pit källe kuin pystyt. Hae voimaa keskivartalosta ja kierrä ylävartaloa navasta alkaen. T E E KO B R A N Ä I N : Asetu seinän eteen jalat yhdessä ja istu alas siten, että selkä nojaa seinään ja polvet ovat nilkkojen kanssa samassa linjassa. Nollaan aivoni ja pysäytän ajatustulvan. Har mi, ettei ratoja löydy Suomessa kuin Jyväskylästä ja Rautalammilta. Hanna-Kaisa ja Eveliina paljastavat hyvän unensa niksit. Snow tubing innostus roihuaa Euroopas sa ja leviää myös Suomeen. Hae paino tasaisesti koko jalkapohjalle. Toista liike molemmilla ja loilla 15 kertaa, tee 3 sarjaa. Pysy asanassa niin kauan kun hengitykset pysyvät pitkinä ja rauhallisina. M A LA N D R A , M A T TO G R O U N D E D FA C TO R Y JOOGAKOULUN KOLMANNESSA OSASSA LASKEUDUTAAN TEHOTAI TUOLIASENTONA TUNNETTUUN UTKATASANAAN. Purista seos siivilän läpi kulhoon. Tämä on Arosen suurin uneen liittyvä oivallus. M AC A-JAU H E T TA Tykkään superfoodeista, kuten perulaisesta juureksesta tehdystä maca-jauheesta. Uloshengityksellä kierrä ylävartalo oikealle puolelle siten, että vasen kyynärpää asettuu reiden ulkosyrjälle. Snow tubing innostus roihuaa Euroopas sa ja leviää myös Suomeen. Niiden avulla temppuhullut pää sevät taivaisiin. fit : 29 fit : 28 K U V A U S PA IK K A R O O T S H E LS IN K I, PA IT A C R A F T, H O U S U T S T. Huom! Mikäli olet jo Lehtiluukun rekisteröitynyt käyttäjä, anna käyttäjätunnuksesi, salasanasi ja tilaajatunnuksesi. Suomessakin järjestetään kisoja, joten kuka estää kokoamasta kaveriporukkaa yhteen ja aloittamasta tavoitteellista lumi pallojen heittelyä. Älä sammuta uunia. Hiihtohissit unohdetaan, ylös noustaan nousukarvoilla ja alas las ketaan offareita pitkin. Jaa ensin puolet kaakaovanukkaasta annoskulhoihin. Kentälle on rakennettu suojia, joiden takana väijytään vastustajaa. J O O GAKO U LU 3/5 TUOLIASENTOON, OMMM MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana joogaopettaja JENNI RÄIKKÖNEN 1/ Aloita seisoma-asennosta jalat yhdessä. LAAJIS.FI TALVI HOUKUTTELEE UUSIEN LAJIEN PARIIN. Lumi pöllyää ja endorfiinit viuhuvat! Markkinoil le pukkaa myös hommaan suunnitel tuja lumiskoottereita, joka on lumi laudan ja ohjaustangon rakkausliitto, sekä kolmesta jalaksesta ja ohjautan gosta muodostuvia Hillstrikekelkko ja. Kumoa puolet chiavanukkaasta vadelmapurén joukkoon ja sekoita tasaiseksi. RUOKAIDOLI Kokki ja villiyrttilähettiläs Sami Tallberg UNELMOI Haluaa muuttaa elämänsä aikana miljoonan ihmisen elämän. Yksittäisiä unettomia öitä ei kannata murehtia, sillä ne kuuluvat elämään. Pidä sisäreidet aktiivisina: kuvittele, että sisäreidet pyrkivät kohti toisiaan. Potilaitani muistutan siitä, että pidempiaikainen unettomuus yrittää aina kertoa jotain. 3. Soseuta marjat ja 1 rkl agavesiirappia tehosekoittimessa. Suomessakin järjestetään kisoja, joten kuka estää kokoamasta kaveriporukkaa yhteen ja aloittamasta tavoitteellista lumi pallojen heittelyä. Eikä ih me; vauhtia riittää, mutta kouru suojaa laskijaa. HILLSTRIKE.COM POMMILLA JÄÄMÄKEÄ ALAS Täyttä hulluutta vai vauhdin hurmaa. Unten maille JOHANNA LÄTTI kuvat ISTOCK M oni univaikeuksista kärsivä tietää tismalleen, miten täytyisi toimia päivän ja illan aikana, jotta nukkuisi hyvin. Sekoita maissijauhot mantelimaitoon. Täyte: Kaada kookosmaito, fariinisokeri ja suola paistinpannulle. Koristele ennen tarjoilua ylijääneillä vadelmilla ja suklaaraasteella. Seuraa saamiasi ohjeita, niin pääset nauttimaan Fit-lehden sisällöstä myös sähköisesti. Ja nukun seuraavana yönä takuulla paljon paremmin kuin jos olisin mennyt ylivireisenä sänkyyn, uniterapeutti vinkkaa. Jos uni jää vähäisemmäksi, se alkaa tuntua mielessä ja kehossa. Hormonaalisten tekijöiden lisäksi huolimaton ihonhoito, omalle ihotyypille sopimattomat ihonhoitotuotteet ja ympäristön saasteet vaikuttavat siihen, kuinka iho voi. Yleensä sitä, että elämässä on jotain liikaa. Tee liike 10 kertaa, yhteensä 3 sarjaa. Laske pakaroita niin alas kuin pystyt. Hiihtohissit unohdetaan, ylös noustaan nousukarvoilla ja alas las ketaan offareita pitkin. T E E KO B R A N Ä I N : Asetu seinän eteen jalat yhdessä ja istu alas siten, että selkä nojaa seinään ja polvet ovat nilkkojen kanssa samassa linjassa. Peitä kulhot ja anna vetäytyä jääkaapissa yön yli. Yksi erä kes tää kolme minuuttia. Asetu ensin tavalliseen utkatasanaan ja nosta kädet rintakehälle toisiaan vasten. Ammattitaitoisen ohjaajan ja oikeiden varusteiden avulla siitä voi kuitenkin saada itselleen har rastuksen, joka kehittää paitsi luistelu taitoa myös voimaa ja tasapainoa. YUKIGASSEN.FI PULKKAMÄKI 2.0 Miltä kuulostaa isolla renkaalla lumi kourussa viilettäminen. LAAJIS.FI TALVI HOUKUTTELEE UUSIEN LAJIEN PARIIN. Paljon hienommalta voi tuntua, kun pysähtyy hetkeksi katselemaan tunturia. Yksi erä kes tää kolme minuuttia. Laske pakarat alas, niin kuin istuisit tuolille. K U V A H IL LS T R IK E K U V A R E D B U LL K U V A R U K A fit : 17 fit : 16 K U V A U S PA IK K A R O O T S H E LS IN K I, PA IT A C R A F T, H O U S U T S T. Huonon yön jälkeen pitää antaa itselleen lupa levätä ja jättää joitain asioita tekemättä. NYT NOUSUSSA OVAT VAUHTI JA ITSENSÄ YLITTÄMINEN. Eikä ih me; vauhtia riittää, mutta kouru suojaa laskijaa. Potilaitani muistutan siitä, että pidempiaikainen unettomuus yrittää aina kertoa jotain. Lisäksi käytän esimerkiksi spiruliinaa, raakakaakaota, reishiä ja pakurikääpää. . fit : 29 fit : 28 Suussa sulavaa Kevyet mutta maistuvat suklaa herkut kruunaavat juhlakauden herkutteluhetket. K U V A H IL LS T R IK E K U V A R E D B U LL K U V A R U K A fit : 17 fit : 16 3/ HAUISKÄÄNTÖ Seiso suorana keski vartalo jännitettynä ja vie toinen jalka taakse, jotta saat tukevan asennon. Anna jäähtyä huoneenlämpöiseksi ja laita sitten kakku yöksi hyytymään jääkaappiin. Sekoita sitten seos tasaiseksi. HELPOTA HAASTA ASANA VAHVISTAA REISIÄ JA PAKAROITA. /tilaa Lauran mukaan elämän parhaita hetkiä eivät ole suuret onnistumiset. Niiden avulla temppuhullut pää sevät taivaisiin. Varsinkin iltaihmisten voi olla vaikea malttaa mennä nukkumaan ajallaan, vaikka säännöllinen rytmi olisi tärkeää. 3/ Paina jalkoja toisiaan vasten ja vie lantiota taakse. Energiajuoma Red Bullin mainoskam panjasta alkunsa saanut alamäkiluiste lu näyttää hurjalta. fit : 55 SUUNTA LUMILLE PÄIVI EKOLA kuvat FOTOLIA VAPAUDEN HURMAA Nouseva luontoliikuntainnostus on tuonut laskijoiden pariin randoilun eli rinteiden takamaastoissa hengai lun. Tomi Kokko, 34 pituus 181 cm paino 84 kg kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin valmentaja ASUU Helsingissä siperianhuskynsa Kunkun kanssa HARRASTAA Avantouintia, salitreeniä, lenkkeilyä, matkustamista. SUKLA AVADELMACHIAVANUK AS 6 annosta Valmistusaika 15 minuuttia Odotusaika 8,5 tuntia 2,5 dl vadelmia (säästä muutama marja koristeluun) 2 rkl agavesiirappia 2,4 dl chiansiemeniä 6,25 dl kevytmaitoa, myös erilaiset kasvismaidot käyvät 300 g vähärasvaista luonnonjogurttia 3 rkl kaakaojauhetta 2 rkl tummaa suklaata raasteena 1. Olen kiitollinen siitä, että saan syödä puhdasta ruokaa. . Paista 30 minuuttia. Nosta kädet ylös korvien sivuille ja pidä ne aktiivisina – kuvittele esimerkiksi, että kannattelet palloa käsien välissä. Laske pakaroita niin alas kuin pystyt. Katse seuraa takimmaista kyynärpäätä. Polvet osoittavat suoraan eteen. Ammattitaitoisen ohjaajan ja oikeiden varusteiden avulla siitä voi kuitenkin saada itselleen har rastuksen, joka kehittää paitsi luistelu taitoa myös voimaa ja tasapainoa. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 262 KALORIA 16 G PROTEIINIA 28 G HIILIHYDRAATTEJA 7 G SOKERIA 13 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3 G 13 G KUITUA 0,1 G SUOLAA SUKLA AKUORRUTETTU HIRSSIK AKKU 12 annosta Valmistusaika 1 tunti 45 minuuttia Odotusaika 8 tuntia Pohja 1,9 dl macadamiapähkinöitä 1,2 dl keitettyä hirssiä 3 rkl sulatettua kookosöljyä 1 rkl fariinisokeria Täyte 2,75 kookosmaitoa 1,2 dl fariinisokeria ½ tl suolaa 1 rkl kookosöljyä 1 tl vaniljauutetta 600 g pehmeää silken-tofua 3 rkl mantelitahnaa 4 rkl maissijauhoja 4 rkl mantelimaitoa Kuorrute 4 rkl kaakaojauhetta 3 rkl kookosöljyä 1 rkl hunajaa 1. 6. Kuitenkin juuri täytyisi ja pitäisi -ajattelu on yksi yleisimmistä unettomuuden aiheuttajista. Valuta kuorrute kakun päälle ennen tarjoilua. Etu sinulle Fit-lehden tilaaja NÄIN VALITSET SPORTTI KUULOKKE ET MITÄ SYÖ RUOKA REMONT TIMIES TOMI KOKKO. Kehon kierroksia on hyvä laskea jo illan aikana. Moni nukkuu aivan liian vähän, vaikka useimpien unentarve on 7,5–8 tuntia yössä. Hatun noston arvoista, sillä jyrkkiä rinteitä ylös nousemi nen hapottaa takuuvarmasti, eivätkä alamäetkään usein ole helpoimmasta päästä. Liike vahvistaa pakaroita, lantiota ja keskivartaloa. klo 21 Puuro gluteenittomista kaurahiutaleista ja kauramaidosta, mustaherukoita ja kanelia. Valitse irtopohjallinen kakkuvuoka, jonka halkaisija on 20 cm. Unten maille JOHANNA LÄTTI kuvat ISTOCK M oni univaikeuksista kärsivä tietää tismalleen, miten täytyisi toimia päivän ja illan aikana, jotta nukkuisi hyvin. Laske pakarat alas, niin kuin istuisit tuolille. Varmista, että polvet pysyvät vierekkäin eikä kumpikaan siirry toisen eteen. . 4/ Pysy asanassa 5–10 hitaan sisäänja uloshengityksen ajan. . Varsinkin iltaihmisten voi olla vaikea malttaa mennä nukkumaan ajallaan, vaikka säännöllinen rytmi olisi tärkeää. Enää en syö kasvattaakseni lihasta, vaan haluan, että keho toimii kokonaisuutena parhaiten ihan aivotoimintaa myöten. Se on ristiriitaista, sillä kun vaatii itseltään paljon, saa yleensä paljon aikaan. Luettavissa ovat lehden numerot vuodesta 2014 lähtien. ri tehosekoittimeen. Hatun noston arvoista, sillä jyrkkiä rinteitä ylös nousemi nen hapottaa takuuvarmasti, eivätkä alamäetkään usein ole helpoimmasta päästä. Kämmenet tulee mahdollisimman lähelle har tioita. Poista pannu liedeltä ja lisää seokseen kookosöljy ja vaniljauute. Se on ristiriitaista, sillä kun vaatii itseltään paljon, saa yleensä paljon aikaan. Aja seos tasaiseksi ja kaada kakkupohjan päälle. klo 15 Iso vihersmoothie: kookosvettä, pinaattia, kurkkua, selleriä, omenaa, chlorellaa, spiruliinaa, merisuolaa, heraa ja MCT-öljyä. Laitan niitä salaattiin, smoothieen ja kahvin sekaan. Ennen ihmiset paastosivat pitkiä aikoja ja söivät, kun saivat ruokaa. klo 19 Voissa paistettua kanaa, bataattia ja paljon salaattia. Kokeile kierrettyä utkatasanaa. Ota kädellä tukea koukussa olevan ja lan puolelta niin, että ylä vartalo on mahdollisimman suorassa linjassa vastakkai sen jalan kanssa. Japanissa kehitetyssä Yu kigassenissa puetaan kypärät sekä suojalasit ylle ja kisataan joukkuei na lumisodan voittajasta. Niska on suora ja katse kulkee alaviistoon. Pysy asanassa 5 hengityskierron ajan ja toista sama toiselle puolelle. Pidä selkä suorana ja käännä pakaroita alas, jotta selkä ei notkistu. Työ on opettanut suhtautumaan univaikeuksiin lempeydellä. fit : 61 fit : 60 SUUNTA LUMILLE PÄIVI EKOLA kuvat FOTOLIA VAPAUDEN HURMAA Nouseva luontoliikuntainnostus on tuonut laskijoiden pariin randoilun eli rinteiden takamaastoissa hengai lun. fit : 24 Etkö saa unta tai heräilet pitkin yötä. 2. Japanissa kehitetyssä Yu kigassenissa puetaan kypärät sekä suojalasit ylle ja kisataan joukkuei na lumisodan voittajasta. M A LA N D R A , M A T TO G R O U N D E D FA C TO R Y JOOGAKOULUN KOLMANNESSA OSASSA LASKEUDUTAAN TEHOTAI TUOLIASENTONA TUNNETTUUN UTKATASANAAN. Pidin tärkeimpänä, että lihaskasvuun ja palautumiseen Aloin muuttaa syömisiäni, kun muutin reilut kymmenen vuotta sitten Australiaan. Ruoka merkitsee minulle iloa. Lisää päälle vadelmavanukas ja lopuksi vielä loput kaakaovanukkaasta. 3. Hae voimaa keskivartalosta ja kierrä ylävartaloa navasta alkaen. RUKA.FI/RINNEALUEET MUTKAMÄKEÄ RATIN TAKAA Alamäkipyöräily nousee astetta hur jemmaksi, kun fatbiken etupyörän tilalle fiksataan suksi. HILLSTRIKE.COM POMMILLA JÄÄMÄKEÄ ALAS Täyttä hulluutta vai vauhdin hurmaa. Ainakin nauru ja punaiset posket ovat taatut. Pidä asento sekunnin ajan ja palaa hitaasti alku asentoon. Keskityn olemaan hetkessä läsnä ja käytän kaikkia aistejani, eli kuuntelen, katselen ja tunnustelen ympäristöäni. Unen kohdalla vaativuus vain ei toimi. Niska on suora ja katse kulkee alaviistoon. Katse seuraa takimmaista kyynärpäätä. Tilaajatunnus = asiakasnumerosi, joka löytyy laskusta sekä lehden takakannesta. Jos vanukas ei ole tarpeeksi notkeaa, lisää loraus maitoa. Lajin hurma on vapaudessa – sukset vievät minne mieli haluaa. Rukalla voi ottaa it sestä ja frendeistä mittaa keilaki sassa, jossa yritetään kaataa ren kaan avulla keiloja. . Sympaattinen hermosto säätelee vireystilaamme, mutta voimme vaikuttaa sen aktiivisuuteen. Rukalla voi ottaa it sestä ja frendeistä mittaa keilaki sassa, jossa yritetään kaataa ren kaan avulla keiloja. Upotan niitä ihan kaikkeen ruokaan. Pidä selkä suorana ja käännä pakaroita alas, jotta selkä ei notkistu. USKALLATKO KOKEILLA. Jätin pois viljan ja maidon, ja samalla loppuivat suoliston ja keuhkoputkien oireet. Pysy asanassa niin kauan kun hengitykset pysyvät pitkinä ja rauhallisina. Kuorrute: Sekoita kaikki ainekset lämmönkestävässä kulhossa ja aseta se sitten kuumaan vesihauteeseen. Uneen pitäisi suhtautua armollisesti. Sekoita macadamiapähkinät, hirssi, kookosöljy ja fariinisokeR ESEPTIT RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 295 KALORIA 5 G PROTEIINIA 21 G HIILIHYDRAATTEJA 12 G SOKERIA 22 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 11 G 2 G KUITUA 0,1 G SUOLAA R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t PÄ IV I E K O LA Voit käyttää chiavanukkaaseen myös muita marjoja. Anna jäähtyä 10 minuuttia. Ja nukun seuraavana yönä takuulla paljon paremmin kuin jos olisin mennyt ylivireisenä sänkyyn, uniterapeutti vinkkaa. Yksittäisiä unettomia öitä ei kannata murehtia, sillä ne kuuluvat elämään. Tilaa Fit-lehti osoitteessa t. Totta kai ruoka on myös pakollista polttoainetta, mutta enemmän se on minulle nautinnon aihe. Esimerkiksi joogalla tai erilaisilla rentoutuskeinoilla voimme rauhoittaa sympaattista hermostoa ja tehdä tilaa parasympaattiselle hermostolle, joka on meidän nyt levätään -hermostomme. Näpyille näpäytys PÄIVI EKOLA kuvat FOTOLIA asiantuntija VEERA KETOLA, estenomi, pHformula-kouluttaja fit : 76 101051_.indd 72 10.12.2018 15.14.41. Surauta tasaiseksi muruksi ja painele seos tiiviisti vuoan pohjalle. Jos nukkuu huonosti, kannattaa pyrkiä aamulla ajattelemaan, että hei, nukuin kuitenkin kolme ensimmäistä tuntia tosi hyvin, kyllä minä pärjään, sanoo uniterapeutti Anna-Mari Aronen. fit : 61 fit : 60 Nuorena valmentaja Tomi Kokko söi valtavat määrät puuroa, leipää ja maitoa. 3/ Paina jalkoja toisiaan vasten ja vie lantiota taakse. Kun sokeriseos on viilentynyt, kaada se, tofu, mantelitahna ja maissijauhomantelimaitoseos tehosekoittimeen. Paista 10?12 minuuttia, kunnes pohja on kuivahtanut päältä. Ainakin nauru ja punaiset posket ovat taatut. Keitä pienellä lämmöllä välillä sekoittaen 20?30 minuuttia, kunnes seos on paksua ja tummaa. Klikkaa lehden kansikuvan oikealta puolelta kohtaa ”Lue tilaajatunnuksella”. 4. Tekee hyvää huomata, ettei se tunne, mikä tulee muutaman tunnin päästä syömisesParikymppisenä treenakovaa judoa ja vedin valtavasti puuroa, leipää ja maitoa. Har mi, ettei ratoja löydy Suomessa kuin Jyväskylästä ja Rautalammilta. Nyt hän kaataa rasvaa kahviin, kantaa reissuillakin mukana blenderiä, ja pyöräyttää siellä vihersmoothien AINA KAAPISSA KO O KO S Ö L J Y Käytän paljon rasvoja, kookosöljyn lisäksi esimerkiksi MCT-öljyä, gheetä ja oliiviöljyä. Pohja: Lämmitä uuni 180-asteiseksi. INNOSTU TALVI LAJEISTA VIHDOIN ! OPI SYÖMÄÄ N OIKEIN KUMINAUHA TREENI HELPPO JA TEHOKAS Kannessa sometähti ja tnessurheilija Pernilla Böckerma n 10/2018 IHANAT ASUT JOOGAAN 7,90 € HYVINVO INTI YRITTÄJ Ä LAURA PEIPPO: ” LAURA PEIPPO: ” ”ENNEN OLIN KAIKKI ILLAT BAARISS A TREENILIIKE TTÄ AAMUUN HERÄÄ VIRKEÄNÄ & HYVÄN UNEN NIKSIT SUKLAISET JUHLA HERKUT SUOMEN SUURIN TREENI LEHTI UUDIST UI 10 / 2 18 H E R Ä Ä V IR K E Ä N Ä : 5 T R E E N IL II K E T T Ä A A M U U N & H Y V Ä N U N E N N IK S IT 6 414882 453405 18010 24 53 40 -1 80 1 PAL.VKO 2019-01 97688_.ind d 1 7.11.2018 16.08.06 Lataa nyt näköislehti verkossa. Hanna-Kaisa ja Eveliina paljastavat hyvän unensa niksit. Nollaan aivoni ja pysäytän ajatustulvan. Taivuta kyynärpäitä käsivarsien ylä osia liikuttamatta siten, et tä kädet pysyvät vartalon vierellä. Esimerkiksi joogalla tai erilaisilla rentoutuskeinoilla voimme rauhoittaa sympaattista hermostoa ja tehdä tilaa parasympaattiselle hermostolle, joka on meidän nyt levätään -hermostomme. PÄIN PLÄSIÄ Lumisotako on lastenleikkiä – mi tä vielä. Jos tunnen, että kehoni on ylivirittynyt, lähden koirani kanssa lenkille rauhoittumaan. Siitä syömisestä oli ilo kaukana, ja lisäksi minulla oli ongelmia keuhkoputkien ja suoliston kanssa. Siirrä kakkupohja sivuun odottamaan. Lumi pöllyää ja endorfiinit viuhuvat! Markkinoil le pukkaa myös hommaan suunnitel tuja lumiskoottereita, joka on lumi laudan ja ohjaustangon rakkausliitto, sekä kolmesta jalaksesta ja ohjautan gosta muodostuvia Hillstrikekelkko ja. ASANA HAASTAA PAITSI REISIÄ JA PAKAROITA, MYÖS MIELEN LUJUUTTA. Se menee ihan aamukahvin tai smoothien seassa. USKALLATKO KOKEILLA. Kun vasen kyynärpää lepää oikealla reidellä, työnnä oikeaa lonkkaa eteenpäin, niin lantio pysyy tasaisena. Aseta ku minauha polven alta reiden ympäri ja pingota se suoran jalan jalkaterään. ASANA HAASTAA PAITSI REISIÄ JA PAKAROITA, MYÖS MIELEN LUJUUTTA. Aivot tuntunykyaikainen keksintö, että koko ajan pitää olla jokin välipalapatukka suussa. Sekoittele, kunnes seos on sulanut tasaiseksi. Keskityn olemaan hetkessä läsnä ja käytän kaikkia aistejani, eli kuuntelen, katselen ja tunnustelen ympäristöäni. Jos tunnen, että kehoni on ylivirittynyt, lähden koirani kanssa lenkille rauhoittumaan. Kuitenkin juuri täytyisi ja pitäisi -ajattelu on yksi yleisimmistä unettomuuden aiheuttajista. TREENI ONNISTUU MYÖS ILMAN KUMI NAUHAA. Energiajuoma Red Bullin mainoskam panjasta alkunsa saanut alamäkiluiste lu näyttää hurjalta. Tämä on Arosen suurin uneen liittyvä oivallus. 2. klo 9 4 paistettua luomukananmunaa, lehtikaalia, pähkinöitä, kuppi vihreää teetä. Asetu ensin tavalliseen utkatasanaan ja nosta kädet rintakehälle toisiaan vasten. Yleensä sitä, että elämässä on jotain liikaa. 2/ Aktivoi keskivartalon lihakset. Aronen on parinkymmenen vuoden aikana hoitanut yli tuhatta unetonta ja kirjoittanut Unentaidot -kirjan. Sekoita tasaiseksi. 5. Jos nukkuu huonosti, kannattaa pyrkiä aamulla ajattelemaan, että hei, nukuin kuitenkin kolme ensimmäistä tuntia tosi hyvin, kyllä minä pärjään, sanoo uniterapeutti Anna-Mari Aronen. Polvet osoittavat suoraan eteen. Uju ta kuminauha etummaisen jalan alle ja ota kummallakin kädellä kiinni kuminauhas ta vastaotteella
PÄIVI EKOLA kuva ELINA SIMONEN fit : 73 TÄMÄN O L EN O P PI N U T 98738_.indd 73 10.12.2018 13.56.47. Nykyisin ajattelen, että hyvällä valmentajalla on taito antaa sopivat ohjeet kunkin asiakkaan elämäntilanteeseen. Monna Pursiainen Monna Pursiainen on 38-vuotias bloggaaja ja personal trainer. Kokemukseni ovat opettaneet ymmärtämään, että vaikka treenaamisessa saakin olla ulkonäköön liittyviä tavoitteita, pitäisi tärkeimmän motivaation olla hyvä ja energinen olo. USKOTTAVA VALMENTAJA ei välttämättä ole sellainen, jolla on tiukka peppu ja täydellinen six pack, ja jonka rasvaprosentti on 10. Hän keskittyy some kanavissaan niin henkiseen kuin fyysiseen hyvinvointiin. KUN ALOITIN vuosia sitten personal trainerina, ajattelin, että ollakseni uskottava työssäni, minun pitää näyttää timmiltä. Työni oli tuolloin aika ulkonäkökeskeistä. Lisäksi vatsalihasteni erkauma oli suuri, eikä paluu liikunnan pariin ollut helppo. Olin pitkään hurjan väsynyt, mikä vaikutti tietysti kropan palautumiseen. SAIN LAPSEN kaksi vuotta sitten. Tämän kautta on mahdollisuus viedä asiakasta eteenpäin kohti omia, oikeita tavoitteita. Palauduin raskaudesta hitaasti
Sarjan eläinkokeettomat ja vegaaniset tuotteet kehitetään Suomessa ja valmistetaan Suomessa ja Ruotsissa. TILAUS JA ASIOINTI ASIAKASPALVELU asiakaspalvelu@fokusmedia. Loikka, loikka, hyppy! 2. Puhelut tallenne taan laadun varmistamiseksi ja koulutus tarpeisiin. TILAUS VERKOSSA fit.fi/tilaa KILPAILU Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. Testissä ÄLYKKÄÄT SPORTTIKELLOT TIESITKÖ. fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. LIIKU, OLET FIKSUMPI LUPA HORJUA TASAPAINOILE KIINTEÄKSI PARHAAT JUOKSUKOHTEET MAAILMALLA SUPERTEHOKAS HYPPYTREENI VOIMAA JALKOIHIN Kannessa personal trainer ja bloggaaja Elina Leskinen 9/2018 SPORTTI VAATTEET KIERRÄTYS MUOVISTA 7,90 € BLOGGAAJA PIIA PAJUNEN: ”RAKASTAN LEIPÄÄ” PUHTIVÄLIPALAA LIIKKUJA, SYÖ OIKEIN! 7 OPI KYYKKY & KOBRA SUOMEN SUURIN TREENILEHTI UUDISTUI 9 / 2 18 L II K K U JA , S Y Ö O IK E IN ! + 7 P U H T IV Ä L IP A L A A 95135_.indd 1 8.10.2018 11.12.58 NUMERON 9/2018 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu VOITA LAPONIE OF SCANDINAVIA -IHONHOITOTUOTTEITA ARVO 99 e Kaikkien vastanneiden kesken arvomme uuden kotimaisen ihonhoitosarja Laponie of Scandinavian tuotesetin, johon kuuluu AllAround Balm, Face Oil, Gel Cleanser ja Milk Cleanser. Hinta matkapuhelin liittymästä 8,35 snt / puhelu + 17,17 snt / min ja lankapuhelin liittymästä 8,35 snt / puhelu + 7,02 snt / min. Horjumalla lisää tasapainoa Nespresson VertuoPlus kahvikoneen voitti Eleonoora Wihuri, Helsinki, ja Evonia Hiusten tehoravinne kapselit Kaisa LahtiNuuttila, Jyväskylä. Onnea voittajille! ”TULI TARPEESEEN, SILLÄ JALKOIHIN PITÄISI SAADA LISÄÄ POWERIA.” fit : 74 98736_.indd 74 10.12.2018 14.00.01. mennessä osoittessa fit.fi/kilpailu. Sporttaajan lempilelu 3. Kerro meille palautteesi 20.1
SEURAAVASSA NUMEROSSA Pehmeä iho TALVELLAKIN Hikijumppaa sukkasillaan MAUKKAAT LOUNASKEITOT Mistä tunnistat YLIKUNNON. MUKAVAT ALUSASUT + treenirintsikoiden osto-opas FIT 2/2019 ILMESTYY 6.2. fit : 75 98739_.indd 75 10.12.2018 11.27.45
klo 9.00 -16.00 25 € I Love Aerobic I Love Aerobic Etusi Fitin lukija! Hinta sinulle 30 € Omaliikunta-Fit mainos_207x245.indd 1 10.12.2018 9.09 6 414882 453405 19001 24 53 40 -1 90 1 PAL.VKO 2019-06 98741_.indd 76 10.12.2018 15.17.26. Paikka: Mäkelänrinteen Uintikeskus Mäkelänkatu 49, Helsinki Hinta: 30 € Lue lisää ja ilmoittaudu heti: www.urheiluhallit.fi/kuntostartti Mäkelänrinteen Uintikeskus la 26.1. Mitä nopeammin maksat sitä varmemmin pääset haluamallesi tunnille. urheiluhallit.fi urheiluhallit.fi Jokaiselle osallistujalle lahjakassi! Tuote-esittelyjä ja tarjouksia Ku va : iS to ck ph ot o Pääohjelma (á 50 min) 09.30 Tasapainoa ja kehonhallintaa 10.30 Tanssia ja tunnetta 11.30 Sykettä ja voimaa 12.20–13.00 Lounastauko 13.00 Lavis® 14.00 Intervallitreeni 15.00 Venyttely Allastasanteen Hot-alue (24 hlö/tunti) 40 min Kuntothaiboxing 10.00, 11.40, 13.20 Kuntonyrkkeily 10.50, 12.30, 14.10 Jumppasali (20 hlö/tunti) 30 min Les Mills BARRE™ 10.00, 10.40, 11.20, 12.00, 12.40, 13.20 Allastasanteen toiminnallinen alue (12 hlö/tunti) 40 min Toiminnallinen liikkuvuus 10.00, 10.50, 11.40, 12.30, 13.20, 14.10 Allas (50 hlö/tunti) 30 min Hydrobic 14.20, 15.00 Huom. VIRKISTÄVÄN MUKAVA. Tunnit varattavissa vasta maksettuasi tapahtuman
EHDIT KYLLÄ TREENATA S T A R T T A A S P O R T T IV U O S I: T E S T A A K U N T O S I JA P Y S Y T A V O IT T E E S S A SUOMEN SUURIN TREENILEHTI KEFIIRI OHUKAISET 5 MUUTA LETTUA + 4 90 1/2019 1/ 2 19 98706_.indd 1 10.12.2018 11.14.56. TIUKKAA CORE LIIKETTÄ ETHÄN OLE TÖRPPÖ OPI SALIETIKETTI LOPETA SÄHLÄYS, PELASTA KESKITTYMIS KYKYSI ”Tähtään Mount Everestille 2020” LOTTA NÄKYVÄ: SYDÄN LAUKKAA JA MULJAHTELEE, ONKO SYYTÄ HUOLEEN. 8,90 € JAMES NIKANDER ”SALSA PITÄÄ YLLÄ TOIVOA : ” STARTTAA SPORTTIVUOSI TESTAA KUNTOSI JA PYSY TAVOITTEESSA LÖYTYYKÖ 20 MINUUTTIA