Tehokkaallalä armytreenil TÄYDEN KYMPIN KROPPA Missi Bea Toivosen kisadieetti Fit paljastaa! 5 tehotonta saliliikettä Vaihda näihin Polta rasvaa & kasvata lihasta! OLETKO AAMUVAI ILTA VIRKKU. 10/2014 | 5,90 e www.fit.fi LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO Kompressio Hyötyä vai ei. Syö ja liiku rytmisi mukaan 1 Untitled-71 1 Näin geenit vaikuttavat kehitykseesi 9/10/2014 1:46:11 PM
B O O M E R A N G . B O O M E R A N G S T O R E T U R K U , E E R I K I N K AT U 1 7 14FI10_ilmo_4960.indd 2 | W W W. S E 9/10/2014 2:30:56 PM
M O DA AU K I A , KO K KO L A . WO M E N A , E S P O O. A N A N A S S I , KO U VO L A . Z YG O S , M A A R I A N H A M I N A . P R I VA AT T I , O U LU . 14FI10_ilmo_4960.indd 3 9/10/2014 2:30:57 PM. N E C TA R I N E , H E L S I N K I . D U E T TO , R OVA N I E M I . S TO C K M A N N , H E L S I N K I . S E A S I D E L I F E S T Y L E , TA M M I S A A R I . W E S T LO O K , R AU M A . U P TOW N , J Y VÄ S K Y L Ä . D U E T TO , TA M P E R E . S I S U S T U S U L P U K K A , U U S I K AU P U N K I . C A L I F O R N I A , KOT K A . M O DA KO U VO L A N P U K I M O , KO U VO L A . B R O S , P I E TA R S A A R I . P I A M A , P O R I . M O DA G A L L E R I A , L A P P E E N R A N TA . M O DA AU K I A , VA A S A . V I V I A N & V I K TO R , L A P P E E N R A N TA . B E L L A D O N N A , H U I T T I N E N . B O M E R , E S P O O S E L L O . Z A PATO , S A L O
9/10/2014 4:56:48 PM. www.ironvital.fi 14FI10_ilmo_4902.indd 4 Saatavilla nestemäisenä ja kapseleina apteekeista ja tavarataloista kautta maan. Voimaa luonnollisesta raudasta Kasviperäinen Iron Vital nostaa hemoglobiinin luonnollisesti. Sopii mainiosti urheilijoille ja kuntoilijoille, raskaana oleville sekä kaikille lisärautaa tarvitseville
36 GEENIT Sohvaperunageenille voi laittaa kampoihin. 31 MINUN LAJINI Aliina Pesula leijailee vetten päällä. 32 KYSY JUTALTA Mikä avuksi, kun ystävää pännii terveelliset elämäntapani. 40 KOTIJUMPPA Joogaa jumeihin. ”Illanistujaisissa ei kannata toitotella omia valintojaan.” joka numerossa 7 PÄÄKIRJOITUS 8 LUKIJAPOSTI 10 LÄMMITTELYT 60 RAVINTOPALSTA 65 TERVEYSPALSTA 89 TYYLIPALSTA 92 KYSY ASIANTUNTIJALTA Pöhöolosta eroon. Kannessa . Näin syöt. 61 LEVOTTOMAT JALAT Kevyt treeni auttaa. 43 SIENET Kääpä ja kaverit. 54 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Missi Bea Toivonen on paistajamestari. 54 44 Syö vuorokausi rytmisi mukaan. 52 LAIHDUTUS Dieettimyytit murskaksi. 44 RUOKARYTMI Aamu- vai iltaihminen. 70 PYLLY YLÖS Istuminen vähentää elinvuosiasi. 76 MUOTI Sisäliikkujan kuumat kuteet. henkilöt ravinto tyyli 22 MINNA TERVAMÄKI on koukussa kahviin. Jutta Gustafsberg neuvoo Fitin lukijoita s. 62 ANTIBIOOTIT Kuuri päällä, treeni seis. 58 EVÄSPAUSSI Retkimuonat testissä. 82 KOMPRESSIO Onko kinnaavista vaatteista apua. 66 SELVIYTYJÄ Aivotulppa herätti elämään terveellisesti. 95 MIKÄ FIILIS, laulaja Pete Parkkonen. 48 RESEPTIT Hyvän aamun eväitä. liikunta terveys 75 HÄMÄRÄHOMMIA Heijastavat lenkkivaatteet. 90 KAUNEUSLUKKARI Näin puunaat vuoden ympäri. 87 VERMEET Vinkit vaelluskenkien valintaan. 10/2014 26 Lopeta lankussa jäpittäminen. lokakuu 2014 | Fit 14FI10_sislu_4901.indd 5 5 9/10/2014 4:57:03 PM. 32. Missi-Bealla on kännykässä kuva lempipitsastaan. 22 Tanssija Minna Tervamäki on rentoutusnauhojen suurkuluttaja. 26 TEHOTTOMAT LIIKKEET Pistoolikyykky ja muut villitykset. 14 ARMYTREENI Nyt mennään eikä meinata! 21 REISSUELÄMÄÄ Jokapaikan jumppaohjeet. 96 LUKIJAKILPAILU 99 KOLUMNI Mitä proteiini tekee pannukakuissa
Polar Loop. Uudet värit nyt kaupoissa. Älykäs ranneke, mobiilisovellus ja verkkopalvelu auttavat saavuttamaan päivittäiset aktiivisuustavoitteesi. Hauska ja helppo tapa pysyä liikkeellä! 14FI10_ilmo_4962.indd 6 PolarLoop.com/fi 9/10/2014 4:58:14 PM. Blackcurrant Smoky Black Misty Blue pitää liikkeellä Kävelet tai juokset, siivoat tai tanssit, Polar Loop seuraa aktiivisuuttasi ja näyttää, mitä hyötyä siitä sinulle on
Uskoin pitkään tuohon ajatukseen. Hanna-Maija Matikainen, AD ERILAISIA ESTEITÄ Sataa. Yksi syksyn hiteistä on villit neonvärit, mutta niiden sävyt eivät pääse loistamaan peruskamojen joukossa. Enää en pakota itseäni väärään rytmiin. 66) Jennan teholle. Menemisen meininki on aivan eri, kun tiedän että kohta lähtee. 44), että maailmassa on muitakin illanvirkkuja, joilla aamiainen takertuu kurkkuun ja treenit kulkevat vasta iltapäivällä. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi VT. Koska kameran edessä oleminen on epämukavin paikka, jonka tiedän. Sitä paitsi sielläkin hiki valuu, syke käy tapissa ja kankkuja hapottaa. Mirja Aarnio, toimitussihteeri HÄIKÄSEE, HÄIKÄSEE Kantta suunnitellessa pääsen hipelöimään paljon urheiluvaateuutuuksia. Arki tarjoilee muutenkin irvistettävää (Räntäsateet ja sukkahousukausi tulossa!) ja hetkiä, kun ei ole ihan omimmillaan (No niin Johanna, nyt on sinun vuorosi pitää esitelmä.) Niinpä poistin epämukavuusalueet treeniohjelmastani. Porhallan fiilismusat korvilla salin ovista sisään. Aivolaskimotukos vei Selviytyjä-juttumme (s. Koko syksynä. EI KIITOS. Tai kun kävelen uimahallista kotiin, heilautan itselleni henkistä räpylää: ekan kerran uin kaksi kilsaa, hyvä minä! Kloorintuoksuisena ja lasien rinkulat naamalla leväytän autuaan endorfiinihymyn. Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. PÄÄTOIMITTAJA Johanna Lätti AD Hanna-Maija Matikainen TUOTTAJA Antti Aro TOIMITUSSIHTEERI Mirja Aarnio GRAAFIKKO Seidi Guzejev Vuorotteluvapaalla toimituspäällikkö Anne Luhtala Äitiysvapaalla toimitussihteeri Sanna Huolman KOLUMNISTI Kukka Laakso TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson, Anna Ferrante, Timo Haikarainen, Markku Kopra, Leena Lukkari, Meira Noronen, Niina Rapo, Hanna Skyttä ja Noora Valkila KUVAT JA PIIRROKSET Fabian Björk, Harri Huikuri, Mari Lahti, Mika Pollari ja Kirsi-Marja Savola KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale MYYNTIJOHTAJA Minna Virtanen MARKKINOINTIJOHTAJA Manne Salomaa PREPRESS Teemu Salovaara ja Tommi Ekholm, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA PunaMusta Oy, Joensuu ASIAKAS- JA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30-16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 0,083 e/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-2247 KANSI Kuvaaja Mari Lahti malli Emmi K / Fondi VAATTEET urheiluliivit Björn Borg trikoot Adidas Originals / Stockmann MEIKKI JA HIUKSET Maria Kiviaho / Toimisto Lumene ja Cutrin Toimitukselta Lupa olla vahva Pitää mennä epämukavuusalueelle. Antti Aro, tuottaja lokakuu 2014 | Fit 14FI10_peekkeri_4903.indd 7 7 9/10/2014 4:57:02 PM. Siispä olin innoissani, kun tuottajamme Antti keräsi tyylikanteen (s. Huokaillen kiristelin lenkkarit jalkaan ja jolkotin lenkille. Mikä innostaa tässä numerossa. Ehkä sen sateen jotenkin kestää. Hän ei suostunut luovuttamaan, ja treenaa nyt kovemmin kuin koskaan. Lenkkarit jalassa suuntaan vain sinne, mistä irtoaa parhaat fiilikset. 75) hienon kattauksen heijastavia vermeitä. Ja kehitystä tapahtuu. Hieno fiilis, ai että! Johanna Lätti vt. Ai miksi tässä ei ole kuvaa allekirjoittaneesta. Näin se usein menee meikäläisellä. Treenitrikoissa minulla on lupa olla vahva – ja itsevarma. Miksi oikeastaan niin kauheasti pitäisi tunkea sinne, missä on epä mukavaa. Sinnikkäästi pyörin tanssitunnilla, mutta nollarytmitajulla sieltä irtosi vain kiusaantunut olo ja tuskanhiki. Olipa lohdullista lukea Ruoka kello soi! -jutusta (s. Että pienen kärsi myksen ja irvistyksen kautta sitä kehittyy. päätoimittaja P.S. Kun ei ole pätkääkään kestävyysurheilijan vikaa, startti tapahtui aina hirveällä ähkimisellä. Kaiken kruunasi valokuvaaja Fabianin mahtava otos. AAMULENKILLE. Saan paljon enemmän energiaa siitä, että leuhotan omalla mukavuusalueellani. Tai ainakin tihuttaa. Juu ei, nyt ei kykene treenaamaan. Kyykkään ja punnerran itselleni voimakkaan olon
oli loistava juttu kiistellystä aiheesta. Loistava ohjelma: selkeä ja yksinkertainen, mutta tehokas. Uppou duin lehteen niin, etten huomannut edes koneen nousua, vaikka yleensä kiikaroin kentän puuhia tarkasti. Olin juuri suunnittelemassa uutta saliohjelmaa itselleni, joten kiitos jutusta. n arvo Palkinno 140 e KIRJOITA JA VOITA LUONTAISTUOTTEITA! Anna palautetta lehden jutuista. Superstartti laittoi nimensä mukaisesti syksyn starttaamaan supertehokkaasti. Sain siitä hyvän rungon itselleni. . Lapsettoman tarina kosketti . . Tätä mieltä olitte numerosta 9/2014 Treeniohjelma tuli tarpeeseen . Arvontaan osallistuvat 21.10. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Sain hyviä vinkkejä omaan viljattomaan ruokavaliooni. Oli inspiroivaa lukea kolmesta vahvasta naisesta, jotka rohkeasti käyttävät vartaloitaan. Oli ihanaa lukea elämäntapamuutoksen siivittämää selviytymistarinaa. Plussaa ruokavalio-osuudesta. Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. ”Ihanaa, kun vartaloon suhtaudutaan terveellä tavalla.” Hyvää matkalukemista . Ihanaa, kun vartaloon suhtaudutaan terveellä tavalla ainaisen rasvattoman kropan ihannoinnin sijaan. Hyvässä hantissa oli avartava juttu. Terveellistä ajattelua verrattuna nykyiseen rasvattoman vartalon buumiin. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. mennessä saapuneet vastaukset. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Vastanneiden kesken arvomme Lootuskaupan tuotepaketin, johon kuuluu luonnollinen Plantforce-riisiproteiinijauhe (suklaa), Schindelen mineraali jauhe (250 kapselia), ulkoisesti käytettävä Magnesor-magnesium suihke sekä Super Shilajit (60 kapselia) lisävireyttä antamaan. 8 Vartalo työkaluna . Kirjoita meille! Kuukauden kirje Kaikki viljoista Vilja, pahis vai ei. . Kiitos hyvistä treeniohjeista, tätä kaivattiin. Palkinnon arvo on noin 140 euroa. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Fit | lokakuu 2014 14FI10_lukijaposti_4904.indd 8 9/10/2014 5:02:56 PM. lukijaposti Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. . Ostin Fitin matkalukemiseksi. Hienoa, kun uskallatte tarttua kipeisiinkin aiheisiin. Jälkikirjoitus nostatti kyyneleet silmiin, onnea Heidi! . Mistä haluaisit lukea enemmän
Aina terveellistä. Aina tuoretta. Tätä herkkua voi nauttia hyvällä omatunnolla! Citycenter, Kaivokatu 8 00100 Helsinki www.begood.fi Ennen treeniä, tai treenin jälkeen. Healthy living, happy body. Ja aina parhaista raaka-aineista. Muista olla hyvä itsellesi. xsellretail.fi fb.com/begoodbar @begoodbar Hyvän olon kohtaamispaikka, joka ymmärtää liikkuvan ihmisen sielunelämää. BeGood on hyvän olon kahvila, joka ymmärtää liikkuvan ihmisen tarpeita. BeGood-Fitlehti-08-08-2014_CS2014_print.indd 1 14FI10_ilmo_4905.indd 9 8/9/14 9/10/2014 5:02:4511:57 PM. Maailman ensimmäinen proteiinijäätelö meiltä
Tämän 10 hetken suosikkejani ovat pannukakut ja lätyt sekä itse leivotut leivät. Joogaan ja meditoin ulkona merituulessa. Suosikkini on pihlajanmarja. Olen saanut sillä suolistoni toimimaan enkä enää palele talvisin. lämmittelyt Koonnut Johanna Lätti Mistä innostut tänä syksynä. Leivon paljon sekä itselleni että ystävilleni, se on tapani meditoida.” Personal trainer Hanna-Leena Turpeinen MERILEVÄSTÄ ”Suomalaiset kärsivät jodin puutteesta, johon luonnollinen lähde olisi merilevä. Merilevä voi aiheuttaa aluksi huonoa oloa ja lievän puhdistusreaktion elimistössä, mutta se menee ohi parissa päivässä.” Ravintofilosofi ja Voimaruokaa-kirjan kirjoittaja Erkki Palviainen PUHDISTUSKUURISTA ”Olen yhdistänyt täyspaleoruokavalion ja akulaastarit kehon puhdistamisen avuksi. Syön merilevää sellaisenaan, esimerkiksi salaateissa ja keitoissa. Kyseessä ei ole kehoa näännyttävä kuuri vaan metodi, joka antaa ravinteita ja tasapainottaa kehon toimintaa.” Hyvinvointivalmentaja Johanna Grönlund PORUKASSA TREENAAMISESTA ”Crossfitin myötä olen pitkästä aikaa löytänyt ilon treenata porukassa. Paleoruokavalio pitää sisällään runsaasti kasviksia, laadukkaita proteiineja ja luonnollisia rasvoja, laastarit puolestaan stimuloivat hellävaraisesti kehon akupisteitä. Vedän naisryhmää, jossa vapaudumme kehojamme koskevasta häpeästä ja riittämättömyyden tunteesta. Nyrkkeily kehittää tasapuolisesti voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Keho ohjaa kuin itsestään kohti uusia ideoita ja luomista, kun vain herkistyy kuuntelemaan.” Hyvinvointi- ja elämän taidonvalmentaja Nita Arpiainen TERVEELLISISTÄ LEIPOMUKSISTA ”Leivonnaiseni ovat aina ravintorikkaita, joka tarkoittaa sitä, etten käytä vehnäjauhoja tai valkoista sokeria. Harjoituksessani yhdistän leikkisyyttä sekä kehon kuuntelua ja huoltoa. Valmistan jauhomuunnokset itse mausta tinkimättä ja gluteenittomasti. ENERGISISTÄ LAJEISTA ”Tällä hetkellä inspiroivimpia lajeja ovat potkunyrkkeily ja vijnana-jooga. Muiden kannustus ja kannustaminen antavat energiaa!” Kilpaurheilija ja urheiluvalmentaja Eveliina Tistelgren SYKSYISEN LUONNON ANTIMISTA ”Kaikkialla pullottavat omenapuut, pihlajat, juuret, sienet ja marjat herättävät inspiraationi. Treeni kaverit ja valmentajat antavat lisämotivaatiota, ja huomaan tekeväni aina vähän paremmin ja kovempaa. Valmistan raakakakkuja, joissa yhdistän siihen tyrnimarjaa, makeaa hunajaa, suloista kookosta, manteleita sekä itse tehtyä raakavalkosuklaata.” Raakaleipuri Maria Lönnqvist VAPAUDESTA ”Aito vapaus on onnellisuuden ja rauhan kasvualusta. Kurssi on ollut mielen räjäyttävä!” Hyvinvointivalmentaja Kirsi Salo Kuvat haastateltavat, Eveliina Tistelgren / Stella Harasek, Jenni Levävaara / Mike Siren, Nita Arpiainen / Markus Karjalainen, Pasi Murto ja Shutterstock Into piukkana Fit | lokakuu 2014 14FI10_lempperit_4906.indd 10 9/10/2014 4:59:10 PM. Tarkoituksena on päästä eroon elämäämme kahlitsevista turhista ajatuksista ja käytösmalleista. Vijnana taas kehittää läsnäolon taitoa ja itsetuntemusta. Mikä parasta, harjoittelu kohdistuu koko vartaloon, ja laji toimii myös itsepuolustuksessa. Se opettaa kokonaisvaltaista kehonhallintaa, joka mahdollistaa virkeän, voimakkaan ja elin voimaisen kehon.” Suurin pudottaja -ohjelman personal trainer Jenni Levävaara ULKONA JOOGAAMISESTA ”Rakastan saariston syksyä, ja juuri nyt raikas sää kutsuu olemaan aktiivinen
Hanna pinkoo tuli esteellä. Lisäksi proteiinit ovat luonnollisem massa muodossa. Kyseessä on huhupuheisiin ja äidinmaidon periaatteessa hyvään koostu mukseen perustuva jenkkivillitys. Suunto Ambit3 Peak Sapphire, 600 e tutkitusti stressiä. Liikuntafysiologian dosentti Juha Hulmi Kellossa mm. Vihreä vehreys rauhoittaa mieltä sekä tasaa sykettä ja verenpainetta. Niin mikä työstressi. lokakuu 2014 | Fit 14FI10_lempperit_4906.indd 11 11 9/10/2014 4:59:23 PM. 12 kilometrin ja 15 esteen jälkeen maalilinjan ylitti märkä ja mutainen, mutta innosta puhkunut tiimi. Hyvä kysymys Jenkeissä kehonraken tajat juovat äidinmaitoa. Vauhdilla tai ilman, niin metsä tarjoaa nyt parastaan: syksyn raikkautta ja ruskan värejä. Tältä kantilta äidinmaito voisi olla lihasten kasvatuksessa hyödyllistä. Siihen vaikuttavat äidin ruokavalio ja elä mäntavat, samoin bakteerit, jotka pääsevät jylläämään ilman pastörointia. Puukon ja tulustikun yhdistelmä eli poropeukalokin saa notskin tulille. Kehonrakentajien kiinnostus äidinmaitoon perustuu siihen, että imetyksen alussa maidon proteiineista jopa 90 prosenttia on heraa, eli sitä, mitä urheilijat syövät ravinto lisänään. Suomessa on innostuttu polkujuoksusta, joka kohentaa kunnon lisäksi tasapainoa. Alabaman yliopistossa on jopa tutkittu aihetta: pahimmilla hikoilijoilla toistoja jää välistä useampia. Tutkimusta äidinmaidon lihaksia kas vattavasta vaikutuksesta ei ole, ja pidän epätodennäköisenä, että sellaista koskaan tehtäisiin. Ei mulla vaan. Pölläytä siis käsiisi mankkaa eli magnesium karbonaattijauhetta (myydään myös paloina ja nesteenä). syyskuuta Anni, Hanna, Saara, Jonna ja Sini maalissa. Fjällräven Greenland, 125 e Alppimaajoukkueen koeajamassa paidassa ei vilu yllätä. Eväsrasian kansi jäädytetään pakastimessa, pysyy viileänä 7 tuntia. Vihreää terapiaa Onnistunut Retkireppu + lämmin fiilis + eväshetki + nuotion + eksymättä = retki roihu perille Metsäretkeily vähentää Reppu on kestävää G-1000 HeavyDuty -materiaalia, 25 l. Fit kiit tää mahtavasta asenteesta! Tough Viking järjestettiin Helsingin Kaisaniemessä 6. FireKnife, 34,95 e Tositreenari pölläyttää mankat käsiin. Fitin viikingittäret TULESSA! SÄHKÖISKUJA, VESIESTEITÄ ja tulenlieskoja, mutta ei tun tunut missään! Fitin lukijoista koottu joukkue Sini Murto, Anni Toppila, Hanna Järveläinen, Saara Hasu-Varttila ja Jonna Punkari suoriutui Tough Viking -extremekisasta hienolla tsempillä. Hikikäpälillä on hankala pum pata, ja treenitehothan siinä kärsivät. reitti navigointi, korkeus mittari ja 3Dkompassi. Kasvattaako se oikeasti lihaksia ja parantaa vastustuskykyä. Halti Team W -paita, 59,95 e Frozzypack, 19 e Puff – lisää toistoja! LIPSUUKO TANKO KÄSISTÄ tai ote ei pidä leuanvedoissa. Mutta laadusta ei voi mennä takuuseen. Jos sen käyttöä ei katsota hyvällä salil lasi, niin siistimpiä vaihtoehtoja ovat vetoremmit tai hanskojen ja remmien välimuoto eli gripperit. Jo 20 minuuttia auttaa! Japanissa stressaantuneille määrätään metsäkylpyjä
C M Y CM MY CY CMY K KANNEN JA MUOTIJUTUN KAMPAUS CUTRIN Hiukset pestiin ja hoidettiin Cutrin Reflection Color Boost -sarjan sampoolla ja hoitoaineella. Muotoilussa Cutrin Chooz Root Boost Maximizer -tyvikohottaja sekä Cutrin Chooz Heat Protection Spray 200°C -lämpösuojasuihke. Kesällä hän oli Elle-lehdessä muotiharjoittelijana. 14FI10_lempperit_4906.indd 12 Antti Aro | Kuvat Mari Lahti ja valmistajat KANNEN JA MUOTIJUTUN MEIKKI LUMENE Meikkivoiteena kosteuttava Hydra Drops, sävyt 3 ja 5, sekä Touch of Radiance -valokynä. Silmämeikin rajaukset mustalla Raspberry Miracle -silmänrajaustussilla ja luomilla sinistä Blueberry Long-Wear Eyeshadow -paletilta 3, Talvinen maisema. Ripsissä mustaa Blueberry Wild Curl Waterproof -ripsiväriä 1, Rich Black. Nuorempana harrastin lentopalloa ja telinevoimistelua, nyt olen jo vuosikausia saunajoogannut ja juossut. Mallikeikkojen, stailausten ja kuvitustöiden lisäksi Emmi opiskelee ammattikorkeakoulussa intohimoaan sisustusalaa sekä suunnittelee ja ompelee vaatteita. Emmin hiukset ja meikin loihti Maria Kiviaho Toimistosta. 9/10/2014 4:59:31 PM. Multiosaaja on opiskellut myös bisnestä, tapahtumien järjestämistä ja hyvinvointialaa. Kynsissä Gel Effect -lakan sävy 4, Kissankellot. Huulilla Natural Code Candy Smile -huulikiiltokynä 1, Cotton Candy. Hehkua iholle antaa heleyttävä Beauty Base -meikinpohjustusvoide. northforce_97x280_FIt_strength_conv.pdf 1 11/08/14 14:43 backstage Monitaiturin polttoaineena liikunta Kansi- ja muotimallimme Emmi Kainulainen, 24, muutti Hollolasta Helsinkiin solmittuaan mallisopimuksen nelisen vuotta sitten. Latvoihin levitettiin Cutrin Arctic Berry Drops Shine -hoitoseerumia. Kulmia korostaa harmaanruskea Blueberry -kulmakynä, sävy 2. Poskilla voidemainen Raspberry Miracle -poskipuna, sävy 2, Ruusut hehkuvat. – Liikunnastahan se löytyy. Mistä hän repii kaiken energian
Rasva tirisee, keho vahvistuu ja kunto kohoaa. Täyden kympin kroppa, täältä tullaan! Timo Haikarainen | Kuvat Mika Pollari ja Shutterstock Punnerra! i l a a r n Ke ! e e k s ä k 14 Fit | lokakuu 2014 | teema 14FI10_teema_army_4907.indd 14 9/10/2014 4:59:48 PM. Lisää hanaa, polttaa polttaa! Otimme treenaamisen mallia sotilailta ja crossfit-urheilijoilta
Poimi id armytreenistä. Armytreenimme liikkeet kehit tävät kehonhallintaa. Kestovoimatreenin aikana saatu maitohappokylpy tehostaa aineenvaihduntaasi lepotilassa ja tukee lihasmuotojen hankkimista. Kehosi muuttuu jänteväksi ja sulava liikkeiseksi. Esimerkiksi sotilaiden kenttäkelpoisuutta arvioidaan juuri aerobista kuntoa testaamalla. Syke nousee nopeasti kattoon, ja kehosi on pakotettu kuljettamaan lihaksille happea todella tehokkaasti. Urheilijan tai sotilaan tulee olla samaan aikaan vahva, kestävä ja ketterä. Ensinnäkin kunnon täytyy kehittyä monipuolisesti. Treeni on syytä tehdä aluksi keskittyneesti ja tekniikkaa tarkkaillen. Niinpä. 15 14FI10_teema_army_4907.indd 15 9/10/2014 4:59:58 PM. Samalla aineenvaihduntasi hyppää tehokierroksille ja kroppasi oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin. Toiseksi kova rääkki ei saa pelottaa. Tähän tähtää myös Fitin armytreeni. ko aik ip en tuttavia tre ynöd hy t isi vo n ite Mietit, m tilaa i ta tää renkaita, kuulia in Fit t ea koita. Bonuksena treenaat myös nuppia eli tahdonvoimaasi. Sen avulla kuntosi kohoaa tehokkaasti ja monipuolisesti. . . Kestovoimaa treenaamme pattereiden hapottavilla sarjoilla. Lisäbonuksena rasvanpolttokin kiihtyy treenin jälkeen. KEHONHALLINTA Jos vartalo, ja erityisesti keskivartalo, ei ole jämäkkä eivätkä lihakset toimi saumattomasti yhteistyössä, vuotaa energiaa hukkaan treenin jokaisessa toistossa. Pelkkä voima tai kestävyys, pelkistä upeista lihaksista puhumattakaan, ei riitä. Sotilaiden ja kamppailijoiden on jaksettava raahata kantamuksia tai pitää vastustaja kurissa ilman, että lihaksiin kertyvät maitohapot saavat lihakset heti veteliksi. HAPENOTTOKYKY Aerobinen kunto erottaa jyvät akanoista. . . Harjoituksissa on totuttava antamaan kaikkensa ja vielä vähän enemmän, sillä tosipaikan tullen puhti ja sisu eivät kerta kaikkiaan saa loppua kesken. S otilaita, kamppailu-urheilijoita ja crossfit-treenareita yhdistää kaksi asiaa. Souda, kovempaa! KESTOVOIMA Mitä iloa on isojen rautojen nostamisesta tai sporttisista lihasmuodoista, jos lihaksillaan ei jaksa kantaa raskaita kauppakasseja paria sataa metriä. Parin kerran jälkeen hyvän tekniikan ylläpito ja kropan sujuva toiminta ovat lähes automaattisia. Katsotaan hieman tarkemmin, miten treenimme toimii. Fitin armytreenissä hapenottokykyä kehitetään HIIT-tyyppisillä liikepattereilla. Onko sinunesi ilmestynyt lill sa kin muisarmeijan esteratoja ja. Vaikka voimaa tai lihasmassaa löytyisi, ei kovassa paikassa pötki pitkälle, ellei happi kulje kehossa. Käytännössä jokaisessa liikkeessä tuntuu tiukka maitohappo polte sarjan loppupuolella, mutta erityisesti vaakasoutu ja etukyykyn sekä pystypunnerruksen yhdistelmäliike saavat lihakset paikallisesti maitohapoille
vely saa Alligaattorikä omaan an keskivartalon ottaa armoa ja hap ös ojentajia mukavasti my a. ja rintalihaksi 1 Alligaattorikävely . Tee 10–12 toistoa. Tee kaksi ensimmäistä patteria aluksi 2 kertaa. Tee liikkeissä vakiomäärä toistoja ja pyri lisäämään kierrosten määrää treeni treeniltä. Tee harjoitus 2 kertaa viikossa. Fitin armytreeni Treenaa näin: . Asetu punnerrusasentoon ja laske itseäsi 10–20 senttiä maata kohti. Toista liike. Asetu renkaiden alle ja vie jalat selkeästi vartalon etupuolelle. Tee sitten sama vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä. . . . . . Voit säätää soutua rankemmaksi suoristamalla jalkoja tai jopa nostamalla ne korokkeelle. Liiku näin 5–10 metriä. 16 Fit | lokakuu 2014 | teema 14FI10_teema_army_4907.indd 16 9/10/2014 5:00:13 PM. Kun olet tehnyt patterit 1. 1. PATTERI Ensimmäisessä liikeparissa treenaat vuorotellen kestovoimaa kropan etupuolelle ja keskivartaloon sekä yläselälle. Aloita 5–10 minuutin aerobisella verryttelyllä, esimerkiksi juosten tai kuntopyörällä. 2 Vaakasoutu renkailla . Pidä lantio ylhäällä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. 2–4 kertaa läpi, siirry patteriin 3., jota tehdään 12 minuuttia. . Suorista kädet ja nosta sitten itsesi selkälihasten avulla ylös, rintakehä edellä. Liiku eteenpäin viemällä samaan aikaan oikeaa jalkaa ja vasenta kättä eteenpäin. ja 2. Kun olet tottunut treeniin, voit lisätä määrän 3–4 kertaan
Kun olet oppinut tekniikan, pidä tempo reippaana. Ota voimaa jaloista ja lantiosta. Sen jälkeen pääset treenaamaan keskivartaloa liikkeellä, josta ei haaste lopu kesken. Kokeile aluksi 4–6 kilon käsipainoa. Vie kahvakuula jalkojen väliin. . Veti hapoille niin pinnalliset kuin syvätkin lihakset.” 2. Tee maastaveto ja jatka liikettä sujuvasti ja vauhdikkaasti pystysoudulla. MALLINA maastohiihtäjä ja opiskelija Rita Rajala, 17, Pori. Aloita12–16 kilon kahvakuulalla. teema | lokauu 2014 | Fit 14FI10_teema_army_4907.indd 17 17 9/10/2014 5:00:20 PM. Tunnet lihastyötä myös olka päissä ja hartioissa. Aloita liike makuuasennosta. 2 Linkkuveitsi ja punnerrus Kuvauspaikka Elixia Salmisaari . PATTERI Maastavedon ja pystysoudun yhdistävä liike panee koko kehon tehokkaasti töihin. Tee 15 toistoa. ”Olipa rankka, mutta motivoiva treeni. Kallista vartaloa kuulan päälle ja tartu kahvaan. . Tee 15 toistoa. Ota irtopaino käsiin ja asetu matolle. Punnerra samaan aikaan paino ylös ja rutista jalkoja kohti ylävartaloa. . 1 Maasta veto ja pystysoutu .
Asetu 30–50 senttiä korkean korokkeen taakse. 2 Penkillehyppy . Pidä silti huolta, etteivät liikeradat jää vajaiksi, eikä tekniikka petä. PATTERI Viimeisessä patterissa hikoilet aikaa vastaan – joka on 12 minuuttia. Työteho ja kalorin kulutus ovat korkealla. Tarkkaile aikaasi ja pyri parantamaan kerta kerralta. Kyykisty alas niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa lattiaan nähden. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Toista 10 kertaa. Fit | lokakuu 2014 | teema 14FI10_teema_army_4907.indd 18 9/10/2014 5:00:29 PM. . Siirry liikkeestä toiseen mahdollisimman nopeasti ja tee jokainen liike niin ripeässä tahdissa kuin suinkin kykenet. Ota kuulat vartalon etupuolelle ja tue ne rintakehää vasten. Käytä koko vartaloa soututehon tuottamiseen. si parempiin suorituk . Tätä kikkaa käyttävät crossfit-treenaajat, kun he pyrkivät aina vain kovempiin suorituksiin. Nouse ylös ja punnerra kuulat vauhdikkaasti suorille käsille. Tee 10 toistoa ja jatka heti hyppyihin. Hyppää räjäh tävästi korokkeelle ja astu alas. Pyri tekemään 12 minuutin aikana mahdollisimman monta kierrosta. . . Tämä tuntuu reisistä keuhkoihin asti! Sekkari ja käyntiin i! s menok 3. . 18 3 Soutu . Nyt tuntuu poltetta lihaksissa ja keuhkot huutavat happea. Jatka saman tien soutulaitteeseen. Fitin armytreeni 1 Etukyykky ja pystypunnerrus rista Viimeistään nyt pu m Ka ppaile kaikki mehut irti! rittää aikaa vastaan , se ki in . Jatka heti etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmä liikkeeseen. Kokeile aluksi 8 kilon kuulia. Asetu soutulaitteeseen ja souda 200 metriä mahdollisimman vauhdikkaasti
Orion on suomalainen avainlippuyritys. UUSI TUOTEPERHE APTEEKISTA! Glukosamiini Combi Vahva ja täysin kasvipohjainen glukosamiinivalmiste. Se sisältää glukosamiinia ja kondroitiinisulfaattia sekä *C-vitamiinia, joka osallistuu nivelruston rakenneosien muodostumiseen. pidä nivelesi * liikkeessä Glukosamiini Active on uusi yhdistelmävalmiste aktiivisille liikkujille. Sisältää glukosamiinia sekä normaalille luuston terveydelle tärkeitä kalsiumia ja D3-vitamiinia. 9/10/2014 4:58:54 PM. 9/2014 Glukosamiini Strong 800 mg Lisätietoja numerosta 010 426 2928 ark. Sisältää 800 mg glukosamiinihydrokloridia, josta puhdasta glukosamiinia 665 mg. Sopii myös kala- ja äyriäisallergisille sekä vegaaneille. Helposti nieltävä tabletti voidaan tarvittaessa puolittaa. klo 8–16 8–16. 14FI10_ilmo_4963.indd 19 Erityisesti ikääntyvälle tuki- ja liikuntaelimistölle kehitetty yhdistelmävalmiste. KYSY APTEEKISTA Glukosamiini Active
14FI10_ilmo_5453.indd 20 9/10/2014 4:59:02 PM
Minna Tervamäki on kahvikissa | Karsi kikkailuliikkeet | Totuus geeneistä PIDÄ ROTI REISSUSSAKIN JO NELJÄN PÄIVÄN REISSU voi notkauttaa hyvän treeniputken. Neljän päivän reissulla ehdit tehdä neljä treeniä. Onneksi näin ei tarvitse käydä. Juo paljon vettä. Varaa pitemmille lennoille evääksi maustamattomia pähki nöitä. Illallisillakaan ei ole pakko juoda alkoholia, vaikka sitä tarjotaan. Vaikka oma salisi ei kulje matkatavaroissa, treenata voit aina. 1. Mirja Aarnio | Asiantuntijana personal trainer Tomi Kokko | Kuva Shutterstock 21 14FI10_liikuntakansi_4910.indd 21 9/10/2014 5:00:00 PM. Jos ravintoloista ei löydy sopivia annoksia, kysyminen kannattaa aina – useimmiten erityispyynnöt onnistuvat. Tsekkaa netistä, millaisia ravintoloita hotellisi lähellä sijaitsee. 2. Rentoudu huoneessasi ajoissa ja pimennä koko huone yöksi. Kysy lentoyhtiöstä, mitä koneessa tarjoillaan. Pahimmillaan säännölliset matkat torpedoivat kuntotavoitteiden saavuttamisen kokonaan. Ole ennalta viisas Suurin syy reissuilla repsahtamiseen on se, ettei tuleviin olosuhteisiin valmistauduta. Treenata voit aina: tarvitset vain 10–15 minuuttia ja pari neliömetriä. Muutamalla drinksulla relaaminen työ- tai lomapäivän päätteeksi saattaa houkuttaa, mutta jo pari lasia viiniä heikentää unenlaatua ja aiheut taa repsahtamisvaaran syömisissä ja treenaamisessa varsinkin, jos olet reissussa paljon. Kuulostaa työläältä, mutta vaatii yleensä vain muutaman puhelun ja klikkauksen. Tarvitset vain 10–15 minuuttia ja pari neliömetriä, niin voit tehdä oman kehon painolla tehokkaan harjoituksen, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa seuraavat 24 tuntia. Vältä lennon aikana ja sen jälkeen hiilareita, sillä ne keräävät nestettä kehoon ja lisäävät turvotusta. Toista 10–15 minuuttia vuoron perään niin monta kierrosta kuin mahdollista: l 10 x etunojapunnerrukset l 10 x kyykyt l 5 x burpee-hypyt 3. Unohda täytetyt patongit Skarppaa itsekuriasi ja mieti etukäteen syömisiäsi, ettet sorru epäterveellisiin snackeihin. 4. Laadi treeniohjelma Tärkeintä on, että pystyt matkasi aikana ylläpitämään kuntotasosi. Selvitä, onko hotellissa kuntosalia tai muita liikuntamahdollisuuksia. Nuku ja rentoudu Jos suinkin mahdollista, älä tee töitä myöhään tai unohdu kollegan kanssa hotellin baariin. Selvitä siis yksityiskohdat ajoissa. Syö lennon jälkeen vihreitä kasviksia sisältävä ateria
Nykyään hän tietää, että ammattilaistenkin arviot perustuvat osittain makuasioihin. Hyvän olon avaimet Nuorempana Minnaa jännitti, jos katsomossa istui joku kuuluisa tanssijasuuruus. 22 Fit | lokakuu 2014 | liikunta 14FI10_hoa_minna_tervameki_4912.indd 22 9/10/2014 4:59:16 PM
– Istuessanikin olen pienessä liikkeessä koko ajan ja teen venytyksiä vähän väliä, Minna sanoo. On myös hauskaa tavata vanhoja kollegoita. Innostuin eri tekniikoista niin pal jon, että kävin pari vuotta sitten jopa rentoutusohjaajakoulutuksen. . Rentoutus Melkein kolmekymmentä vuotta sitten – ammattiin siirtymisen porteilla – löysin urheilupsykologian kirjasta yksinkertai sen rentoutusharjoituksen. Mikään ei ole niin rentouttavaa ja inspiroivaa kuin an tautua hyvän opettajan ohjattavaksi – sellainen tunti antaa energiaa. Lisäksi meillä on kotona painot ja kahvakuulat ja saatamme treenata myös yhdessä mieheni kans sa. Vain ennen esitystä hän pysähtyy rentoutuakseen. Minulla ei ole erikseen jumppahetkiä, vaan teen muun touhun ohella yhden liikkeen ja toises sa välissä toisen. Koska esiinnyn yhä, minun on pidettävä instrumenttini hyvässä kunnossa. Vuosien varrella olen opetellut lu kuisia rentoutustapoja. Missään ei ole sanottu, että liikkeet pitäisi tehdä putkeen. ’’Äänitän itselleni rentoutusnauhoja’’ Tanssija Minna Tervamäki on ikiliikkuja, joka ei pysy paikoillaan edes leffateatterin penkissä. Tultuaan äidiksi Minna huomasi, että ei voinut eikä halunnut sitoutua kiinteisiin liikuntatunteihin. Kun hän on lapsen kanssa lattialla, hän ve nyttelee. Olen äänittänyt nauhoja myös omalla ää nelläni. Kahdeksankuisen tyttären lisäksi hänet pitää liikkeellä tanssijan työ ja tanssijan luonne. Kun Minna pesee hampaita, hän tekee varpaille nousuja. Vaik ka töitä tehdään tosissaan, ei tarvitse olla totinen. Omat liikkumiset piti muokata lapsen päiväuni rytmin mukaan. Oopperan aamutreeneissä harjoitel laan baletin perustekniikkaa, jota voi si verrata pianistin sormiharjoituksiin. – Hyvä olo kehossa on tärkeämpää kuin se, näytänkö vähän hassulta, hän nauraa. Näistä saan energiaa Balettitunti Käyn edelleen Kansallisbaletin baletti tunneilla. Nyt harjoittelen myös uutta teosta neljä kertaa vii kossa. Nautin balettitunneista nyt aivan eri tavalla kuin ennen. Siitä lähtien olen tehnyt 20–30 minuutin rentoutuk sen ennen jokaista esiintymistäni. 23 14FI10_hoa_minna_tervameki_4912.indd 23 9/10/2014 4:59:19 PM. Leena Lukkari | Kuvat Mari Lahti M inna Tervamäki ei istu päivässä montaa het keä paikallaan. En haikaillakseni menneitä, vaan koska nautin siitä. Saatan käyttää siihen myös musiikkia, mieluiten jotain klassista. – Toisinaan käyn kuntosalilla ja balettitunnilla. Ja mihin ikinä hän meneekin, hän menee pyörällä. Samassa hän nousee seisomaan ja nostaa lihak sikkaat kätensä sulavasti kohti sinistä taivasta – niin kuin vain ballerina osaa. Lyhyessä ajassa latau tuu valtava määrä energiaa. Paras niistä on äänite, jossa rauhallinen ääni kertoo, kuinka rentoutuminen etenee. – Halusin tehdä liikunnasta mahdollisimman helppoa. Vasta kun olen har joitellut ja tehnyt teoksia yksin, tiedän, miten valtavasti voimaa ja energiaa ryh mältä ja hyvältä ohjaajalta voi saada. Monilla heistä on mahtava tilannekomii kan taju ja nauru antaa energiaa. Joskus otamme viltit kainaloon ja teemme yhteis treenin puistossa. Kun rentoutus on ohi, tuntuu kuin heräisin uuteen päivään
TYÖT Esiintyy lokakuusta alkaen Marita Liulian multimediateoksessa Swan Song. Minna Tervamäki, 46 Tanssija, koreografi ja voimavaravalmentaja KOTI Asuu Helsingissä aviomiehensä yrittäjä Mika Järvisen, alle vuoden vanhan tyttären ja Mikan pojan kanssa. 24 Cappuccino Olin 19-vuotiaana San Franciscossa treenaamassa, kun sain elämäni ensimmäisen caffè latten. Se oli menoa. Silloin voi valmentaa itseään parempiin suorituksiin missä tahansa asiassa: golfissa, tärkeän ihmisen kohtaamisessa tai vaikka puheen pitämisessä. Tekee miehensä yrityksessä voimavaravalmennusta, joka perustuu Minnan itse kehittämiin keinoihin. MOTTO “Ainoa varma asia on muutos. Ne on koottu myös kirjaksi Minnan metodit (Otava). Balettitunnit kuuluvat edelleen treeniohjelmaan. Se on sallittu paheeni, vaikka mikä pahe se edes on, kun en juo kymmentä kuppia päivässä. Olin toki juonut ennenkin kahvia, mutta se oli tavallista suodatinkahvia, koska muuta ei Suomesta 1980-luvulla saanut. Kaipaan myös täydellistä hiljaisuutta, se on jokaisen perusoikeus. Tiesin juuri ja juuri, että oli olemassa tummaa ja vaaleaa paahtoa, en muuta. On parempi olla aktiivisesti mukana.” Minna tunnistaa Marita Liulian tai teesta omaa sielun maisemaansa. Nautin aidosti juoman mausta ja rakastan sen piristävää vaikutusta. Esittää hänen ja Kimmo Pohjosen yhdessä tekemää Bright Shadow -teosta. Joskus olen miettinyt, kuinka paljon kyse on riippuvuudesta mielihyvään, jonka kupillisesta saan, ja kuinka paljon kofeiiniriippuvuudesta. Jos en Fit | lokakuu 2014 | liikunta 14FI10_hoa_minna_tervameki_4912.indd 24 9/10/2014 4:59:26 PM. Yksi metodini on yhdistää rentoutukseen mielikuvaharjoittelua. Kuka. Maistelin cappuccinoja ihastuksissani ja pian hankin itselleni ensimmäisen kahvikoneen, jolla pystyi vaahdottamaan maidon. Kun mieli on rento, aivot ovat vastaanottavaiset. Kun rentoutustaidot kehittyvät, niitä voi hyödyntää myös lihasjäykkyyksien laukaisemisessa. Miksi vastustaa muutosta, kun se tapahtuu joka tapauksessa. Siitä lähtien olen juonut joka aamu ensin lasin vettä ja päälle kupillisen tai kaksi cappuccinoa
Se, mikä kulloinkin piristää, riippuu täysin mielentilasta. Ratkaisin ongelman tuoliruletilla. liikunta | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_hoa_minna_tervameki_4912.indd 25 25 9/10/2014 4:59:30 PM. Viime talvena kirjoitin kirjaa ja istuin pitkiä pätkiä tietokoneella. Sen aiheuttamaa olotilaa on vaikeaa kuvailla sanoin. Q Tanssijan kanssa ei kannata lähteä elokuviin, jos ei kestä tuolilla kiemurtelua. Tietoisella mielikuvittelulla skenaariot voi muuttaa positiivisiksi, Minna sanoo. Tanssijana olen tottunut olemaan aina liikkeessä. Voivatko ihmiset elää näin, ajattelin. Arjessa saan sitä helpoiten kuuntelemalla musiikkia. Nimitän heitä kehonhuoltotiimikseni, joita ilman en tulisi toimeen. Ammattini on opettanut minut lukemaan kehoani keskimääräistä paremmin. Paljon voin tehdä myös omilla valinnoillani. Olen myös kuullut yhden jos toisenkin ystäväni suusta, että pitäisikö sinun saada ensin kahvia. Aivan kuin olisin kävellyt sisään omaan sielunmaisemaani. Tuntui siltä, kuin olisin noussut ylös tuolista ja mielikuvitukseni olisi laajentunut. Kehonhuoltotiimi Hyvinvoinnilleni on tärkeää, että voin kääntyä kehonhuollon ammattilaisten puoleen aina, kun siltä tuntuu. Saman hurmoksen koin Marita Liulian näyttelyissä Tarot ja Choosing My Religion. – Moni tekee mielikuvaharjoituksia huomaamattaan, eli pyörittää päässään kauhuskenaarioita. Meidän kanssa ei kannata mennä elokuviin, jos ei kestä tuolilla kiemurtelua ja jäsenten ojentelua. Jos huomaan, että jokin kohta jäkittää, enkä saa sitä omilla venytyksillä laukeamaan, menen hierojalle tai fysioterapeutille. Aina meillä ei mene miehen kanssa musiikkifiilikset yksiin, ja silloin kuuntelen korvanapeilla. Saan taiteesta valtavasti voimaa. Tämä, jos mikä, on taide-elämys, ajattelin. saa aamucappuccinoani, tuntuu kuin vanne alkaisi kiristää päätäni. Saattoi vaikuttaa levottomalta, mutta muuten en saanut itseäni pysymään koneen ääressä. Istuin välillä satulatuolilla, sitten pallon päällä, välillä seisoin ja välillä istuin normaalilla tuolilla. Kun haluan rauhoittua, saatan kuunnella Arvo Pärttiä tai Philip Glassia, mutta kuunetelen hyvin monenlaista musiikkia Apocalypticasta Beethoveniin ja salsasta Steve Reichiin. Varsinkin kotona on tärkeää, että saan kuunnella mielentilaani sopivaa musiikkia. Kahden viikon jälkeen olin niin jumissa, et ten tuolilta noustessani tahtonut saada kroppaa suoristettua. Olen ihminen, joka kaipaa myös täydellistä hiljaisuutta, se on jokaisen perusoikeus. Kulttuurielämys Muistan ensimmäisen Kimmo Pohjosen konserttini vuosia sitten
Eihän siellä ole muotivillityksiä tai turhia kikkailuja. Vaihda näihin! Jos haluat kehittää voimaa ja lihasmuotoja sekä antaa kro palle kunnon aineenvaihdunta buusteja, nappaa ohjelmaasi perinteisiä, mutta rankkoja voimaliikkeitä. Vaihtamalla PARANEE Tsekkaapa treeni ohjelmasi. Haastavan alustan ajatellaan tehostavan liikettä, mutta homma menee päinvastoin. Puolitehoilla tehdyistä kyykyistä tai vajaiksi jääneistä punnerruksista on turha odottaa kunnon kehitystä lihasvoimassa tai -muodoissa. KIIKKERÄT VOIMALIIKKEET Epätasaiset alustat ovat muodissa, ja yksi jos toinen kyykkää ja punnertaa bosupallon päällä horjuen. Tee 3–4 x 5–8 toistoa, ja joka ikinen lihassolusi tekee taatusti töitä. Tässä viisi liikettä, jotka kannattaa vaihtaa tehokkaampiin. Timo Haikarainen | Kuvat Mika Pollari 1. Epätasaisella alustalla tehty harjoittelu vähentää lihasten voimantuottoa. Bosupallot ja tasa painolaudat sopivat paremmin kehonhallinnan ja tasapainon treenaamiseen. Fit | lokakuu 2014 | liikunta Untitled-5 26 9/10/2014 5:33:32 PM. Maastaveto, penk kipunnerrus ja erilaiset etunoja punnerrukset ovat loistavia. Suurin osa energiasta menee tasapainon 26 ylläpitämiseen sen sijaan, että aktivoisimme treenattavia lihaksia täysillä
Mikä parasta, pystyt käyttämään huomattavasti isompia painoja, jolloin lihakset ihan oikeasti myös kehittyvät. Lähentäjien treenaaminen on tiimityötä jalkojen ja lantion lihasten sekä vatsalihasten kanssa. Samalla reidet, pakarat ja vatsalihakset toimivat yhdessä lähentäjien kanssa. Yleensä lähentäjälaiteessa yritetään sulattaa sisäreisien rasvaa. Lähentäjät kun eivät toimi eristetysti, varsinkaan niin, että samalla voisi istua ja vähät välittää keskivartalon hallinnasta. liikunta | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_hyodyttomet_liikkeet_4913.indd 27 27 9/10/2014 5:02:56 PM. LÄHENTÄJÄLAITE Lähentäjälaitteelle on menijöitä jonoksi asti, mutta jatka sinä matkaasi vapaiden painojen luokse. Näillä keinoilla, sekä tietysti oikealla ruokavaliolla, ne lähentäjärasvat sulavat! Leveä maastaveto puree sisäreisiin lähentäjälaitetta paremmin . Lisäksi ilman edellä mainittujen lihasten tukea lähentäjien jänteet joutuvat turhan koville. Ja mitä enemmän lihaksia on töissä, sitä vauhdikkaampaa on myös rasvanpoltto – treenin jälkeenkin. . Osa liikkeistä voi toimia erinomaisesti kuntoutuksessa, osana tasapaino treeniä, aloittelijan kehonhallintahar joituksissa tai toisaalta myös äärim mäistä kehonhallintaa korostavissa ohjelmissa. HUOM! 2. Rasvakudoksen alla olevaa lihasta treenatessa paikallista rasvanpolttoa ei kuitenkaan merkittävästi tapahdu. Jutun suositukset pätevät niille, jotka tavoittelevat tehokkaam paa lihasvoiman ja lihasmuotojen treenaamista ja kropan kiinteyttämistä. Vaihda tähän! Leveässä maastavetoasennossa lähentäjätkin joutuvat hommiin
Vaihda tähän! Mittarimatokävelyssä keskivartaloon kohdistuvat voimat vaihtelevat ja joudut kontrolloimaan vatsan seutua samalla, kun muut raajat liikkuvat. LANKUSSA JÄPITTÄMINEN Lankkuhaasteet ovat olleet viime aikojen kuuma jut tu. Lisähaastetta saat käve lemällä käsillä aina vain pidemmälle ja lisäämällä toistoja kymmeneen asti. Ota ohjelmaasi myös joi tain seisten tehtyjä vatsa lihasliikkeitä, kuten taljassa tai kahvakuulalla tehtyjä kiertoja. Kävele käsillä eteenpäin. Jatka niin kauan kuin keskivartalosi pysyy tiukkana ja selkä suorana. 28 Lankussa voimantuotto on staattista, kun taas tree natessa ja arjessa keskivartalon tulee pitää myös sil loin, kun raajat ja keho liikkuvat. Fit | lokakuu 2014 | liikunta 14FI10_hyodyttomet_liikkeet_4913.indd 28 9/10/2014 5:03:04 PM. Ei varmaankaan tu le montaa tilannetta mieleen, jossa tarvitsisit keski vartalon pitoa paikallaan lattialla kököttäen. 3. Mutta pötkönä jäpittäminen ja kelloon tuijotta minen ovat paitsi melko tehotonta, myös tylsää har joittelua. Kävele sitten jaloil la takaisin alkuasentoon. Peruslankku sopii keskivartalon hallinnan opetteluun, mutta vähänkään kokeneemman harjoit telijan ei kannata tuhlata tähän aikaansa. Laita käm menet ja jalkaterät lattiaan ja nosta lantio ylös. Toista liike 5–6 kertaa. Staattise na liikkeenä lankku ei edes kuluta juurikaan kaloreita
Asetu hieman lantiota leveämpään haaraan ja avaa jalkateriä sivuille. Tee 3–4 x 8–12 toistoa. Pistoolikyykyssä on montakin ongelmaa. Seurauksena voi olla ikäviä polvivammoja. Jos haluat parempia tuloksia pienemmillä riskeillä, vaihda pistoolikyykky luonnollisempaan ja tehokkaampaan kahden raajan kyykkyyn. Kyykkää mahdollisimman syvään, ja pidä selkä suorana. 4. . 95 prosenttia treenareista ei pysty säilyttämään kunnollista alaraajan linjausta liikkeen aikana. Se ei kuitenkaan tarkoita, että liike olisi kaikille hyvä tai turvallinen. PISTOOLIKYYKKY Pistoolikyykystä on tullut oman kehon painolla tehtyjen liikkeiden kunkku. liikunta | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_hyodyttomet_liikkeet_4913.indd 29 29 9/10/2014 5:03:18 PM. Tämän vuoksi reisiluu kääntyy voimakkaasti sisään ylös noustessa, lonkka muljahtaa sivulle ja polvi kääntyy sisäänpäin. Eikä pistoolikyykky ole edes kovin luontainen liike, sillä missäpä arkiaktiviteetissa tekisimme syviä yhden raajan liikkeitä ilman toisen raajan maatukea. Vaihda tähän! MALLINA lastentarhanopettaja Sari Takala, 28, Helsinki. Sari harrastaa joogaa ja juoksua. Kun pystyt tähän 40–50 kilon painolla, voit halutessasi aloittaa pistoolikyykyn treenaamisen tuetusti
Kuminauhalla tehdyssä versiossa vastus tulee vaakatasossa, jolloin lihakset pääsevät todenteolla töihin. Myös tavalliset punnerrukset ja taljaliikkeet oikealla tekniikalla tehtynä vahvistavat kiertäjäkalvosimen lihaksia yhtä tehokkaasti kuin eristetty harjoittelu. Se nimittäin laiminlyö lihasvoimaharjoittelun tärkeimmän perusperiaatteen: lihasten tulee työskennellä painovoimaa tai niiden lii30 kesuuntaa vastustavaa voimaa vastaan. Kiertäjäkalvosimet ovat tärkeä olkaniveltä tukeva lihasryhmä, mutta niiden treenaamiseen tämä liike on kerta kaikkiaan kelvoton. Valitse jompikumpi liike ja tee 3 x 12–15 toistoa. 5. Vaihda näihin! Tee ulkokiertoja joko kylkimakuulla tai kuminauhavastuksella. Tässä liikkeessä kädessä oleva paino haluaa mennä alaspäin, ei eteenpäin, jolloin joutuisit oikeasti tekemään työtä kiertäjäkalvosimen lihaksilla. Jos liikettä haluaa tehdä näin, vastuksen tulee olla vaakatasossa, eli liike pitää tehdä joko kuminauhalla tai sivusta tulevalla taljavastuksella. Kun makaat kyljelläsi, kiertäjäkalvosimen lihakset työskentelevät painovoimaa vastaan. Q Fit | lokakuu 2014 | liikunta 14FI10_hyodyttomet_liikkeet_4913.indd 30 9/10/2014 5:03:28 PM. ULKOKIERTO KÄSIPAINOILLA Tällä liikkeellä usein lämmitellään ja ”treenataan” kiertäjäkalvosimen lihaksia
En osaa kuvitella harrastusta ilman häntä. Vastaavasti urheilu eliminoi työstressin. Vesilautailutreeneihin minua ei tarvitse pakottaa koskaan. Minun lajini Kaapelivesilautailun MM- ja EM-kuningatar Aliina Pesula joutuu pakottamaan itsensä pois treeneistä. Kun järvet ovat jäässä, treenaan esimerkiksi hiihtämällä ja salilla. Päinvastoin, pakotan itseni pitämään parin päivän treenitaukoja. Se voi heikentää myös suoritusta. Ne ovat vahvuuteni, kiitos sen leijalautailun. Seuraavana viikonloppuna kokeilin itse. Moni luulee näyttävän lajin vaativan rämäpäisyyttä, mutta ei kukaan ala heti tehdä villejä temppuja: kaikki opetellaan pikkuhiljaa. Lautailureissun jälkeen olen fyysisesti niin loppu, että psyykkinen rasitus maittaa. Kummastakaan en tykkää, hiihtoa suorastaan vihaan, mutta harjoitan niitä lajini vuoksi. Rämäpäisyys voi kostautua loukkaantumi sina. Kaapelivesilautailu vaatii tasapainoa, koordinaatiokykyä ja voimaa. Viime vuonna voitimme kumpikin kultaa lajin SM- ja EM-kisoissa sekä hopeaa Pohjoismaiden mittelöissä, tänä vuonna MM-kullat. "Ei saa luovuttaa, vaikka toisinaan sattuu ja välillä pääsee itkukin." KEHO: Keksin kaapelivesilautailun katsoessani lajin EM-kisoja netistä kesällä 2009. Olinkin surkea. Harjoittelemme ja käymme kisamatkoilla yhdessä. Antti Aro | Kuva Harri Huikuri ’’Jalat ilmassa, pää kylmänä’’ Aliina Pesula, 36, tuntee lajissaan sinnikkyyden merkityksen. Laji on niin fyysinen, ettei kroppa kestä loputtomiin, vaikka mieli kyllä jaksaisi. Onneksi olen myös sitkeä. Parempi pitää pää kylmänä, vaikka jalat lentävät ilmassa. Q liikunta | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_minun_lajini_4917.indd 31 31 9/10/2014 4:58:56 PM. Erityisesti vedestä ponnistetut ilmalentotemput eli air-trickit ovat hyvin fyysisiä. Luulin olevani lajissa heti haka, koska olen harrastanut leijalautailua. Myös mieheni on kaapelivesilautailija. Meditoin jännityksen hallitsemiseksi ja pidän mielessä, että rakas harrastus ja kehittyminen ovat tärkeintä – ei kisamenestys. Kolmantena päivänä laji vei mennessään. MIELI: Jännitän kisoja niin paljon, että voin fyysisesti pahoin. Työ tilitoimistossani on hyvää vastapainoa urheilulle
Ei kannata myrkyt tää liikuntaa vihaavaa kaveria treeni vinkeillä tai patistaa ylipainoista siskoa väkisin laihduttamaan. POSITIIVINEN JA REHELLINEN 2 | OLE OTIT ESILLE erinomaisen aiheen, johon varmasti moni elämäntapamuutokses taan innostunut törmää. Vastaa kritisoijalle kertomalla, kuinka hyvä olo sinulla on. Nihkeä asenne terveellistä elämääsi kohtaan johtuu usein ihmisten omasta saamattomuudesta ryhtyä muutok siin, jotka vaativat pitkäjänteisyyttä. Lähes kaikilla on haaveita ja mielikuvia, joita he haluaisivat tavoitella, mutta eivät vain saa aikaiseksi. Fit | lokakuu 2014 | liikunta 14FI10_jutan_palsta_4914.indd 32 9/10/2014 4:57:00 PM. 32 Opettele kääntämään asiat positiivisiksi. Jutta vastaa Lukija kysyy ”Miksi läheiseni eivät ymmärrä uutta terveellistä elämäntapaani ja mitä vastaisin heidän kritiikkiinsä?” 1 | ÄLÄ TYRKYTÄ Muista, että vaikka olet itse innois sasi uudesta elämäntavastasi, niin kaikki ystäväsi ja perheenjäsenesi eivät välttämättä ole. Tämän ymmärtäminen helpottaa sinua miettimään vastauksiasi tai suhtau tumaan toisten asenteisiin kevyemmin. Samanlaisen esi merkin voit yhtä hyvin kertoa myös opiskelusta, kotitöistä, lastenhoidosta tai muusta ajattelua ja suunnittelua vaati vasta työstä. Jokaisella on valta valita, miten elämäänsä haluaa viettää. Älä lannistu, vaan luota itseesi ja opettele luovimaan hankalissa tilanteissa. Ikävä kyllä, usein karuimmat kommentit saattavat tulla lähipiiristä. Kerro vaikkapa sii tä, kuinka jaksoit tehdä pihatöitä läkäh tymättä, ja kuinka tyytyväinen olit sen jälkeen. Huonommuuden tunne herää, kun tuttu henkilö pystyy määrätietoisesti toimi maan kohti itse itsellensä asettamiaan tavoitteita. Lisää sitten, että ennen et olisi pystynyt samaan, vaan olisit siirtänyt töitä tulevaisuuteen
Myös itsevarmuutesi kehittyy ja pian sinua ei voi horjuttaa kukaan. Vahvuutesi kasvaa, mitä lähempänä tavoitettasi olet. Ketään ei voi pakottaa tekemään samaa kuin sinä, vaan jokaisen on löydettävä motivaatio tehdä päätös itse. Saatat siis itse joutua joustamaan ja opettele maan jotain uutta. He ovat innostuneita saavutuksistasi ja tukevat sinua jatkamaan eteenpäin. Toisen ruokavalioon vaikuttamisen on tapahduttava vaivihkaa. Voit jo etukäteen vastata illanvietto kutsuun, että olet erityisruokavaliolla etkä voi syödä makeaa, ja tuot sen vuoksi vähän omia eväitä. Hakeudu mie luummin samankaltaisten joukkoon. Parisuh teessa tällaista tapahtuu aika ajoin, jos kus vuorotellen, mutta joissakin suhteis sa toinen osapuoli muuttuu useammin kuin toinen. Puoliso tarvitsee aikaa sopeutua. Usko siis itseesi. Viitseliäisyyttä vaa tiva, mutta tehokas keino on annostella ruoka valmiiksi ja näyttävästi lautaselle, kuten ravintolassa. Harva ihminen viit sii olla ronkeli tällaisen hemmottelun edessä. Voit ottaa juoman ja kulkea sama lasi kädessä koko illan. Muista, että jos sinulta kysytään uu desta elämästäsi, vastaa totuudenmu kaisesti ollaksesi vakuuttava. Yksi parhaista keinoista välttää tylsät naljailut on yksinkertaisesti karttaa seu raa, jossa sitä tapahtuu. Lo rauta se viemäriin tai jätä juomasi pöy dälle vaivihkaa. Mutta sinun esimerkkisi voi olla alkukipinä. Se on onnistumisen edellytys. Näin vältyt siltä, että kutsun tarjoilut ylimitoitetaan. Läheiset vasta totuttelevat muutokseesi. Sivuuta aihe huomaa mattomasti ja kysäise sitten perään, mi ten tuttavasi viikonloppu meni tai jotain muuta hänen omaan elämään tai työhön liittyvää. Kuulija saattaa innostua aiheesta ja uskoa itse kin pystyvänsä vastaavaan. LÄHETÄ K YSYMYKS ES JUTALLE I TOIMITUS @FIT.FI HERÄTÄ TURHAA HUOMIOTA 5| ÄLÄ Illanistujaisissa ei kannata toitotella omia valintojaan. Todennäköisesti kukaan ei huomaa mitään. Keskustelut lyhenevät ja todennäköi simmin harvenevat, jos et ala liikaa pe rustella mitä syöt ja miksi, tai miten lii kut. Jos haluat puolisosi tai muun läheisesi mukaan liikkumaan, pyri löytämään laji, josta toinenkin kiinnostuu. Voit olla potematta huonoa omaatuntoa, koska olet ilmoittanut asiasta etukäteen. HYVÄÄN OLOOSI 6| LUOTA Lopuksi, luota oman hyvinvointisi tuo maan tarmokkuuteen, joka sinua ohjaa. Jos ruoka listalta ei löydy tarpeeksi kevyttä vaih toehtoa, tilaa jotain, josta edes osa sopii ruokavalioosi ja muista, että kaikkea ei tarvitse syödä. Voit esimer kiksi kertoa, että tämä elämäntapa sopii sinulle tosi hyvin. Suunnitel kaa aterioita, joissa on erilaisia vaihto ehtoja: omaa terveellistäsi yhdistettynä toisten herkkuihin. Yhteinen harrastus ei kuitenkaan saisi olla yhtä määrä- tietoista kuin omasi, jottei siitä tule ikä vää pakkopullaa. Kun ystäväpiirissäsi on muita saman laisen elämäntavan omaavia, on mu kava jakaa yhdessä dieetti- ja treeni päivityksiä. Tilaa ruokasi tekemättä siitä numeroa. PUHEENAIHETTA 3 | VAIHDA Kun kriitikko penää sinulta syitä terveys intoiluusi, vastaa lyhyesti. MUILLE AIKAA SOPEUTUA 4| ANNA Kuvat Mika Pollari ja Shutterstock Lähipiiri ja puoliso nurisevat, koska he vasta totuttelevat muutokseesi. Muuten väittely vain jatkuu ja saa uusia piirteitä. Ei myöskään kannata lisätä kriiti koiden huonoa oloa syyllistämällä heitä huonosta ruokavaliosta, liikunnasta tai elintavoista. liikunta | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_jutan_palsta_4914.indd 33 33 9/10/2014 4:57:06 PM. Ravintolassa voit tilata kivennäis veden tai pelkän kevytlimun. Yritä osoittaa, että muutos on hyväk si paitsi sinulle, myös koko perheelle. Q Fitnessvalmentaja Jutta Gustafsberg, 40, on vuoden 2011 body fitnessin Suomen mestari, jonka mielestä jokainen voi saavuttaa unelmiensa vartalon
Kyllä, kehitys on kiinni geeneistä. Hän alkaa näyttää fitnesskisaajalta, sinä et juuri huomaa muutosta. 36 14FI10_geenit_4915.indd 36 9/10/2014 4:56:57 PM. Aloitat kaverisi kanssa salitreenin samalla ohjelmalla. Onneksi ne eivät ratkaise kaikkea. Timo Haikarainen | Kuvat Shutterstock Geenien armoilla
Myös treeniporuk kaan hankkiutuminen saattaa kohot taa motivaatiotasi tehokkaasti. 1. liikunta | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_geenit_4915.indd 37 37 9/10/2014 4:56:59 PM. Se vain vaatii enemmän ponnisteluja kuin heillä, joita on siunattu kyseiseen harjoitteluun sopivalla perimällä. Kuinka ollakaan, paljon lonkkaa vetävil lä ihmisillä on vähemmän tämän gee nin ilmentymää. MITÄ TEHDÄ: Jos liikkumaan lähteminen on aina ollut vaikeaa ja treeni on tuntunut tervanjuonnilta, voi olla, että omaat ”sohvaperuna geenejä”. No jopas kuulostaa epäreilulta! Pitäisikö heittää treenipyyhe saman tien kehään, jos geenit eivät satu olemaan ihan parasta sorttia. Myös voimaharjoittelussa meille on jaettu syntymälahjana erilaiset kortit. Ei siis luovuteta. Treenaatko vai lojutko telkkarin ääressä. Laadi konkreettisia ta voitteita treenikertojen määrän suh teen, kirjoita ne ylös ja tarkastele niitä säännöllisesti. Vastaavasti kasvuvauhtia rajoittavat geenit aktivoituvat heillä heikommin kuin hitaasti kehittyvillä. Treenin alkaessa esimerkiksi lihasten kasvua kiihdyttävät geenit aktivoituvat voimakkaammin nopeasti kehittyvillä. . Vaikka teet kaiken pilkuntarkasti, ei kehittyminen silti ole pomminvarmaa. Tutkimuslaboratoriossa on joukko rottia. Ihmisellä esiintyy luonnostaan esimerkiksi juuri voiman tai kestävyyden kannalta suotuisia geenejä, eikä siinä vielä kaikki. Kaikki ei kuitenkaan ole geeneistä kiinni – ihminen voi muut taa käyttäytymistään. Laajassa selvityksessä pantiin sadat ihmiset tekemään samanlaista saliohjelmaa. Noin kaksi prosenttia koeryhmästä kasvatti lihaksiaan uskomatonta tahtia, mutta noin viisi prosenttia treenaajista ei kehittynyt lainkaan tai heidän lihaksensa jopa pienenivät. Ja sitten mukana ovat ne geenit, joiden väitetään olevan se toinen 50 prosenttia lopputuloksesta. Aina voi kehittyä Kuten tiedämme, harjoittelussa kehittyminen on pitkälti treenin ja muiden tekijöiden yhteisvaikutusta. Toiset taas vetävät mieluummin lonkkaa. Näitä tekijöitä on vaikea täysin eritellä, sillä toisaalta geenit vaikuttavat myös siihen, kuinka ahkerasti menet treenaamaan tai kuinka kovaa puristat kuntosalilla. T utkijat havaitsivat jo vuosikymmeniä sitten, että kestävyysl ajien treenaajat vastaavat eri tavalla samanlaiseen harjoitteluun. Vaikka geenit eivät olisikaan kaikista suotuisimmat, on silti mahdollista päästä hyviin suorituksiin. Esimerkiksi harjoittelun määrä ja laatu, ruokavalio, treenin ulkopuolinen stressitaso sekä kasvuympäristössä opitut tavat ja tottumukset vaikuttavat kehittymiseen erittäin paljon. Osa rotista kirmaa juoksupyörällä vähän väliä, todella kovaa vauhtia. Näiden rottien geenit ovat erilaisia. Geenit vaikuttavat myös siihen, kuinka ahkerasti menet treenaamaan tai kuinka kovaa puristat salilla. Harrasta myös it sesi kanssa keskustelua, jossa toistat mielessäsi ajatusta, että voit oppia nauttimaan liikunnasta ja saada tree nisi säännölliseksi. Niillä on käytössään juoksupyörä. Sportti rotat treenaavat jopa kymmenen kertaa sohvaperunoita enemmän. Treeniin vihkiytyneillä rotilla on enem män suotuisia variaatioita fyysiseen ak tiivisuuteen vaikuttavasta geenistä. Käytä vaikkapa liikuntapsykolo gian keinoja. Joidenkin tutkimusten mukaan näiden tekijöiden osuus voi olla jopa 50 prosenttia kokonaispaketista. Niin sanotut responderit kehittyvät hurjan nopeasti – nonresponderit taas eivät kehity lainkaan tai heidän kuntonsa saattaa jopa heikentyä
Voit vaikuttaa kehittymiseesi todella paljon. Osa meistä selviytyy siis luonnostaan huomattavasti helpommin, jos joudumme hikilenkille ilman treenipohjaa. Tutkijat uskovat testien kertovan hyvin vähän kehityksen todennäköisyydestä – ainakin toistaiseksi. Lisäksi yritykset analysoivat usein muun muassa sokeriaineenvaihduntaan tai jänteiden palautumiseen liittyviä geenejä. MITÄ TEHDÄ: Jos olet vähällä vaivalla saanut hyviä tuloksia koulun tai työpaikan kestävyystesteissä, kielii se lahjakkuudesta. Geenitesti netistä LIIKUNNASTA JA TERVEYDESTÄ kiinnostuneille on tarjolla useita kaupallisia geenitestisovellutuksia. Jos säännöllinen ja nousujohteinen treeni ei kuitenkaan tuota tulosta, voit vielä vaikuttaa moniin asioihin. Kestävyystreeniin huonosti vastaavat saattavat kehittyä paremmin esimerkiksi voima- ja kestävyysharjoittelua yhdistämällä. Arvellaan, että geenit selittävät kestävyydestä kerto vasta hapenottokyvystä noin 50 prosenttia. Voit myös hioa tekniikkaasi ja karistaa muutaman ylimääräisen kilon, jos niitä on kertynyt: näin saat lenkin sujumaan helpommin. Heidät pantiin tekemään samaa voimaharjoitusta kolmeksi kuukaudeksi. MITÄ TEHDÄ: Geneettinen lahjakkuus voimaharjoitteluun tulee helposti esiin, kun kokeilet voimaa tai räjähtävyyttä vaativia laje ja. Jos voimasi kasvavat vauhdilla ja ihmiset tulevat muutaman kuukauden huhkimisen jälkeen kommentoimaan loistavaa kehittymistäsi, geenisi ovat todennäköisesti lihasvoimaja lihasmassatreeniin suotuisat. Kiinnitä huomiota treeniä tukevaan ruokavalioon ja pidä kirjaa harjoituksistasi. Samoin lihasmassan kasvu vaihteli huikeasti. Hän voi löytää tekemisestäsi puutteita, jotka vaikuttavat kehitykseesi geenien lisäksi. Tähän perustuvat tarinat sohva perunoista, jotka kirmaavat Cooper-testissä säännöllisesti lenkkeilevän kaverinsa ohi. Esimerkiksi yhden minuutin HIITkiskaisut näyttävät kehittävän hapenottokykyä ihmisillä, jotka eivät kehity lyhyillä 30 sekunnin rykäisyillä. Lahjakkaiden kestävyys kasvaa kohisten, heikommilla kestävyysgeeneillä varustetut eivät välttämättä kehity lainkaan. Eräs ryhmän jäsen taas kehitti voimaansa ällistyttävät 250 prosenttia. Kasvaako voima, lisääntyykö lihasmassa. Kehittymisen ääripäät tulivat hyvin esiin, kun tutkijat muodostivat koeryhmän 585 ihmisestä, jotka eivät olleet aiemmin treenanneet. Toisessa ääripäässä muutamat superlahjakkaat kasvattivat hauiksen kokoa jopa 59 prosenttia. Myös treenin tarkistuttaminen osaavalla valmentajalla voi olla hyödyllistä. Pienellä joukolla lihakset jopa kutistuivat hieman. Yritykset testaavat DNA-näytteestä geenejä, joilla on tutkitusti osoitettu olevan yhteyttä suorituskykyyn. Ja kaikki harjoittelevat yhtä säännöllisesti ja hyvällä ohjelmalla. Samoin nopea kehittyminen esimerkiksi lenkkeilyssä vihjaa, että kestävyysgeenisi eivät ole surkeimmasta päästä. Pyri parantamaan tuloksiasi kerta kerralta ja psyykkaa itsesi harjoittelemaan kovaa ja keskittyneesti. Voiman kehittyminen hauiskäännössä vaihteli ryhmässä valtavasti. Voimaharjoittelussa 31–78 prosentin osuuden kehittymisestä uskotaan riippuvan geneettisistä tekijöistä. 3. Jos taas säännöllinen treeni 2–3 kertaa viikossa ei tunnu tuottavan tuloksia, etkä huomaa painojen nousevan lainkaan, eivät geenisi todennäköisesti ole sopivimmat. Myös kestävyysharjoittelussa geenit vaikuttavat kehitykseen. Testaa eripituisia lenkkejä ja intervallivetoja. Sama havainto on tehty lukuisissa kestävyyttä mitanneissa tutkimuksissa. Kehitytkö kestävyystreenissä. Kokeile rohkeasti hieman erilaista harjoittelua. Erityisesti suorituskyvyn kohdalla monet tutkijat kritisoivat testejä, sillä yksittäinen tai muutama geeni ei selitä kattavasti lahjakkuuspotentiaalia. Pelkät geenit tai niiden variaatiot eivät näytä selittävän esimerkiksi sitä, miksi Jamaikan ja USA:n sprintterit sekä Itä-Afrikan kestävyysjuoksijat putsaavat mitalipöydät olympialaisissa. 38 Geenien vaikutusta kestävyyteen on selvitetty esimerkiksi kaksosia tutkimalla. Esimerkiksi eräässä HIIT-treenitutkimuksessa yksi osallistuja paransi hapenottokykyään noin puolella, kun vähiten kehittynyt jäi noin kymmenen prosentin tasolle. Mutta älä heitä hanskoja tiskiin. Geenien vaikutus vaihtelee lihasryhmittäin ja sen mukaan, tehdäänkö räjähtäviä suorituksia vai vaikkapa muutaman toiston maksimivoimaharjoittelua. Fit | lokakuu 2014 | liikunta 14FI10_geenit_4915.indd 38 9/10/2014 4:57:03 PM. Tiettyjen geenien eroja tutkimalla voidaan arvioida esimerkiksi, onko treenaajalla enemmän potentiaalia voima- ja nopeus- vai kestävyyslajeissa. 2. Joukossa oli ihmisiä, jotka eivät kehittyneet lainkaan
Hänellä sykkeet eivät todella kaan enää pompanneet heti korkealle. Silloin taustalla voivat olla geenisi. Et välttämättä ole tehnyt mitään väärin. Takuulla geenien vikaa, jos tämä paino ei nouse. Toisessa ääripäässä oli treenaaja, jolla syke nousi 12 lyöntiä. jopa kilpaurheilijatasolle saakka. Älä luota liikaa muistoihin hankalista lenkeistä tai heikosti päättyneestä kuntosalikokeilusta ja tuomitse geenejäsi rupusakiksi, vaan kokeile vielä kerran käynnistää napakka harjoitusohjelma. Q liikunta | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_geenit_4915.indd 39 39 9/10/2014 4:57:16 PM. Ja niihin kuuluvat ehdottomasti myös liikunnan tuoma hyvä olo ja ilo. Sykkiikö. Sykkeeseen vai kuttavan geenin variaatioiden määrä näytti selittävän tuloksia. Tutkimuksissa toistuu sama ilmiö: pieni joukko kehittyy huimasti, toinen pieni joukko ei kehity juuri lainkaan ja enemmistö edistyy varmasti. Tutkijat seurasivat muutoksia sykkeessä viiden kuukauden matala tehoisessa kestävyystreenissä. Saatat yllättyä positiivisesti. 4. Eräällä osallistujalla syke tippui huimat 42 lyöntiä. Geenit vaikuttavat myös siihen, miten kestävyysharjoittelu vaikuttaa sykkee seen. Muista terveyshyödyt ja ilo! Geenit siis erottavat jyvät akanoista huipulle pyrittäessä, ja joidenkin kehittymisen ne saattavat tietyillä alueilla torpata lähes kokonaan. Erityisesti kannattaa pitää mielessä, että useimmilla meistä on keskivertogeenit niin voimassa kuin kestävyydessä. Saat sykkeen toden näköisesti putoamaan kuukaudessa treenaamalla kahdesti viikossa 60–90 minuuttia riittävän matalalla teholla, joka on alle 70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Omia korttejaan ei saa selville kuin kokeilemalla. Ennen kuin alat miettiä mieluisan lajin heivaamista geenipuutteiden takia, on hyvä muistaa urheilun lukuisat terveyshyödyt. Älä kuitenkaan häkelly, jos sykkeet eivät pysy aisoissa. Suurin osa ihmisistä kehittyy säännöllisellä ja järkevällä treenillä todella mukavasti, joskus Suurin osa ihmisistä edistyy säännöllisellä ja järkevällä treenillä todella mukavasti. Heitä on kuitenkin suhteellisen harvassa. Pitää siis pystyä puhumaan puuskuttamatta. Itselleen kannattaa olla armollinen, vaikka kaveri porskuttaisi nopeammin eteenpäin. MITÄ TEHDÄ: Jos sykkeesi pomppaa pilviin hitailla lenkki vauhdeilla, älä syytä ensimmäisenä geenejäsi
The Yoga Lounge: Kripalu Calm 2. JOOGAMUSAA SPOTIFYSSA! 1. Hengitä ulos samalla kiertoa syventäen. Nosta reidet, lantio ja alaselkä ylös. Kädet tukevat alaselkää. Pidä selkä ryhdikkäänä. Tuo käsi kehoa lähinnä olevan jalan yli ja kierrä rintaa sitä kohti. Istu lattialla toinen jalka koukussa lähellä rintaa. ? Hengitä rauhallisesti koko treenin ajan. . Liike avaa lantionseutua ja parantaa alaselän liikkuvuutta. Paina varovasti kyynärpäillä jalkoja leveämmäksi. Toinen jalka on koukussa lattialla. . Asetu syvään kyykkyasentoon. ? Mikään liike ei saa tuottaa kipua, mutta pieni epämukavuus on sallittua. ? Tee jumppa työpäivän jälkeen vähintään kolme kertaa viikossa. kolmesti, tarvittaessa molemmille puolille. Myös ranka kiertyy mukavasti. Pidä selkä ryhdikkäänä. Paino on tasaisesti pakaroilla. Käy lattialle selinmakuulle. . Hengitä rauhallisesti sisään ja pidennä kehoa kohti kattoa. Zensation: Love Life/LiveYoga 3. kotijumppa JUMIT AUKI! Kotijooga panee veren kiertämään, venyttää ja rentouttaa. Pysy asennossa 30 sekuntia rauhallisesti hengitellen. Liike hieroo vatsanseutua, parantaa verenkiertoa ja venyttää pakaroita. Palauta selkä lattiaan hitaasti nikama nikamalta. Fit | lokakuu 2014 | liikunta Untitled-54 40 9/10/2014 6:09:28 PM. 40 3 Syväkyykky . ? Voit tehdä liikkeitä myös taukojumppana töissä. Kiireisinä päivinä parikin liikettä on parempi kuin ei mitään. The Yoga Lounge: Hatha Harmonics VINKKI! Lisää löydät hakusanalla yoga. . Liike vahvistaa alakehon lihaksia ja parantaa rangan liikkuvuutta. 2 Kierto istuen . Pysy asennossa minuutti. Pää, niska, yläselkä ja olkavarret pysyvät lattiassa. Jalat ovat koukussa ja jalkapohjat tukevasti lattiassa. Istumatyöläisen toivetreeni! Jenny Belitz-Henriksson | Kuvat Mika Pollari Treenaa näin! ? Toista jokainen liike 1 Kohti kattoa . . . Puske lantiota voimakkaasti ylös, pidä vatsassa kevyt jännitys. Pysy asennossa minuutti, molemmin puolin
Sormet osoittavat eteenpäin ja kyynärpäät ovat hieman taipuisina. Vinkki! ulkosyrjistä ja vedä jalkoja varovasti ä Mit enemmän itseäsi kohti. 4 Lonkan venytys . . Pidä jaloissa kapea haara ja kädet pitkällä kehon etupuolella. Työnnä lantiota eteenpäin. Pysy asennossa 30 sekuntia. Vinkki! Jos kantapäät eivät suostu lattiaan , pidä ensin toinen kanta hieman koholla ja vaihda sitten jalkaa . itseäsi kohti, sitä suurempi Liike venyttää lonkan aluetta ja rentouttaa alaselkää. Asetu noin puolen metrin päähän seinästä. 6 Rentoutus selin . Pysy asennossa 30 sekuntia, tuo vedät jalkoja jalat lattiaan ja rentoudu. 5 Keho kolmiona . Polvet ovat hieman taipuisat ja katse kohti lattiaa. Käy konttausasentoon. . Pidä ylävartalo ryhdissä ja paina hartioita taakse. Pysy asennossa 30 sekuntia. MALLINA liikunnan ohjaajaksi opiskeleva Sanni Nissinen, 20, joka tanssii ja hiphoppaa. . Pakarat osoittavat kohti kattoa. Pidä keho tiukkana ja pyri tuomaan kantapäät lattiaan tai niin pitkälle kuin saat ne. . Astu pieni askel eteenpäin. . Ota käsillä kiinni jalkapohjien 7 Nojaus seinään . . Puske itsesi ylös suorille jaloille ja käsille. Selkä on suora. Pysy asennossa 30 sekuntia. . . Takajalan varpaat ottavat tukea lattiasta. Toista toiselle puolelle. Asetu selinmakuulle ja nosta jalat koukussa lantion päälle. Vie kyynärvarret seinään. Liike venyttää lonkankoukistajan aluetta. Nojaa kevyesti kohti lattiaa niin, että tunnet venytystä hartiaseudulla. VAATTEET alustoppi SOC/Stadium, toppi Alchemist by Caroline Mewe ja housut Wellicious/Nudge Pidä keskikeho tiukkana ja selkä suorana. Liike venyttää hartianseutua ja vilkastuttaa yläkehon verenkiertoa. . Liike lisää verenkiertoa ja venyttää takareisiä ja pohkeita. Suorista kehoa voimakkaasti ja tuo paino tasaisesti käsille ja jaloille. on paine lonkan koukistajissa, jolloin verikin lähtee kiertämään kunnolla . liikunta | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_kotijumppa_4916.indd 41 41 9/10/2014 4:59:17 PM.
Laihdu! 3/2014 SINKKUMIEHEN PÄIVÄKIRJA: ”Laihdutin saadakseni seksiä” Unohda kitukuurit KILOISTA EROON TI S Ä V Y S Y P 5 fiksua muutosta, joilla onnistut! -38 kg LOHTUSYÖJÄ ANNE-MARIA: "Nettivalmennus lopetti mässäilyni" 4,90 Nyt vain HOIKISTUNUT EX-MISSI HEIDI SOHLBERG: ”En jaksanut välittää, mitä laitoin suuhuni” Näin karistat sitkeät äitiyskilot Alle l 340 kca per annos Kevyet ateriat KOKO PERHEELLE KILOISTA EROON KEVYET HERKKURESEPTIT! 14FI10_ilmo_4900.indd 42 FIT_laihdu_ilmo_207x280.indd 1 9/10/2014 PM 6.8.20144:56:52 12:18:26
Kantarelli sisältää runsaasti kuituja, A- ja D-vitamiineja, B-ryhmän vitamiineja, kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja kaliumia, joka auttaa tasapainottamaan verenpainetta. Kaikki irti sienistä: kelpuuta metsästä noukittujen lisäksi myös helppokäyttöiset jauheet. Saatavilla myös jauheena, jota voi sekoittaa veteen ja nauttia ennen treeniä energiabuustina. Pakurikääpää saa myös jauheena, uutteena ja valmiina teenä. Löydä oma ruokarytmisi | Reseptit aamun tehotankkaukseen | Retkipöperöt testissä SIENIMAGIAA SIITAKE Onko olo vetelä ja tunkkainen. Kokeile myös raakasuklaan joukkoon. PAKURIKÄÄPÄ Ainaista niiskutusta. Sen on havaittu tukevan myös maksan toimintaa. Lukuisat tieteelliset tutkimukset puhuvat sen puolesta, että pakurikäävällä on antibakteerisia, viruksia tappavia, tulehduksia ehkäiseviä ja immuniteettia parantavia vaikutuksia. Reishiä on kuutta eri lajia, joista punaista pidetään terapeuttisimpana. Tämä supersieni alentaa stressiä ja parantaa unenlaatua ja verenkiertoa. Lakkakääpä on adaptogeeni, joka auttaa kehoa tasapainottamaan itseään. Siitakesienistä saat potkua, sillä niissä on runsaasti rautaa, C-vitamiinia ja kuituja. Kantarelli on metsiemme halutuimpia sieniä, mutta onneksi sitä saa tuoreena sekä pakasteena myös kaupoista ja toreilta. LISÄÄ TIETOA sienijauheista www.foursigmafoods.com, www.fitnessfirst.fi, www.foodin.fi 43 14FI10_ravintokansi_4918.indd 43 9/10/2014 4:57:25 PM. Hanna Skyttä | Kuva Shutterstock KANTARELLI Verenpaine tapissa tai yleiskunto heikossa hapessa. Nauti näin: Tuoreena esimerkiksi keitoissa, salaateissa ja vokeissa. Nauti näin: Parasta kastikkeissa ja keitoissa sekä voin ja sipulien kanssa paistettuna. Nauti näin: Siiliorakasta saa juomajau heena, jonka voi sekoittaa veteen, mehuun, smoothieen tai käyttää maus teena ruuissa ja leivonnaisissa. Kolesterolia alentavan eritadeniinin ansiosta ne hellivät myös sydäntä. LAKKAKÄÄPÄ (REISHI) Käytkö ylikierroksilla. Nauti näin: Pakurikäävän tunnistaa hiilenmustasta ja röpeliäisestä pinnasta. Nauti näin: Lakkakääpää voi hyvällä tuurilla löytyä metsistä, mutta jos haluaa ottaa varman päälle, niin luontaistuote- ja ekokaupoista löytyy jauheita. SIILIORAKAS (LION’S MANE) Ajatus takkuaa ja muisti pettää. Lehtipuumetsissä maailmalla kasvava sieni parantaa muistitoimintaa ja keskittymiskykyä. Lisäksi kantarellista saat paljon kalsiumia voimistamaan luustoa. Muista, että keräämiseen tarvitaan maanomistajan lupa. Aivolääkkeeksikin kutsuttua siiliorakasta apuun. Niistä voi keittää teetä, sekoittaa kahviin tai smoothieen
Syö vuorokausirytmisi mukaan, niin olosi kirkastuu ja treenikin kulkee paremmin. O L L E K A K O RU SOI! Kuulutko aamuihmisiin vai iltavirkkuihin. Anna Ferrante | Asiantuntijana personal trainer ja ravitsemusasiantuntija EtM, Anu Kosonen | Kuvat Seidi Guzejev ja Shutterstock 44 14FI10_ravintojuttu_ruokarytmi_4921.indd 44 9/10/2014 5:01:42 PM
Aamuvirkkujen taas on järke vää ottaa illalla kevyesti ja kuun nella kehoaan, joka alkaa tuntua uneliaalta siihen aikaan, kun etelä maalaiset alkavat vasta kokkailla illallistaan. Aamuihmisillä hormo nikierto on aikaisempi kuin ilta ihmisillä, ja tämä vaikuttaa niin vireystason vaihteluun kuin syö misiin. Molemmissa vuorokausityy peissä on hyvät puolensa ja hanka luutensa, mutta yhdestä asiasta ei pääse mihinkään: oma rytmi kan nattaa ottaa huomioon syömisissä. 60–70 % anpäivän energi saannista täynnä . Heidän päivänsä alkaa vasta sii nä vaiheessa, kun muut lähtevät lounaalle. Oikeanlaisella syömisellä moni asia elämässä voi helpottua: nälän hallinta, unenlaatu, urheilu ja jopa ne hankalat aamuheräämiset tai uneliaat yritykset pysyä hereillä myöhäisleffan loppuun asti. ravinto | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_ravintojuttu_ruokarytmi_4921.indd 45 45 9/10/2014 5:01:54 PM. . Silloin kuulut vielä san kempaan joukkoon, sillä noin 30 prosenttia ihmisistä lukeutuu aamuvirkkuihin. PÄIVÄLLINEN viimeistään kello 18: lämmin salaatti, keitto tai pieni annos täysjyväpastaa. Pidä aamiainen silti terveel lisenä, mutta täyttävänä. Vai ovatko aamut parasta ai kaasi. Aamuvirkun treenit Aamuihmisillä aamulenkit toimivat, jopa tyhjällä vatsalla. Aamuihmiset ovat pirteitä ja reippaita heti herättyään. K ammoatko aikaisia aamu herätyksiä. Nauti runsaasti proteiinia ja hiilihyd raattia, jotta keho lähtee hyvin käyntiin. Usein aamuihminen onkin heti aamusta nälkäinen. AAMUIHMINEN VUOROKAUSIRYTMI LIITTYY hor moneihin. Jos aamuihminen ei syö riittä västi aamulla ja alkuiltapäivästä, riskinä on hallitsematon syömi nen illalla. Et ole yksin, sillä noin 10 prosenttia ihmisistä on ääri-iltaihmisiä. ILTAPALA 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa: hedelmiä tai viherpirtelö. Vinkki! Jos runsaalle aamiaiselle ei jää aikaa esimerkiksi töihin lähdön vuoksi, nauti kotona vain pieni aamiainen, kuten rahka tai smoothie, ja syö varsinainen aamupala vasta töissä. VÄLIPALA Rahkaa tai hedelmä ja muutama pähkinä. Heidän luontai nen vuorokausirytminsä tekee he räämisistä helppoja ja tuo unen jo hyvissä ajoin ennen puoltayötä. Jälkiruuaksi hedelmä tai marjakiisseliä. LOUNAS noin 3–4 tunnin kuluttua aamiaisesta: Reilu annos monipuolista ruokaa, esimerkiksi täysjyväpastaa, kananfileetä ja runsaasti kas viksia. Iltaihmi sille taas kukonlaulun aikaan nou seminen on työn ja tuskan takana, mutta illalla he ovat täynnä tarmoa ja olisivat valmiita valvomaan pik kutunneille – ja usein valvovatkin. Jos mielii keitto- tai salaatti lounasta, on pidettävä huoli sen riittävästä täyttävyydestä: keiton kanssa pala tai pari leipää ja sa laattiin ruokaisuutta esimerkiksi keitetystä pastasta, riisistä, juus toista tai palkokasveista. Aamuvirkun ateriat AAMIAINEN mahdollisimman pian heräämisestä: 1–2 keitettyä kananmunaa, puuro rahkaraejuustoseoksella ja marjoilla, lisäksi hedelmä ja muutama pähkinä. Hän voi syödä aami aisella vaikka pihvin, ilman että olotila pahemmin kärsii tai olosta tulee tukkoinen. Myöhäisempi treenaaminen ei välttämättä ole tehokasta ja voi häiritä aikaisin nukkumaan menevän aamuihmisen unensaantia. Olemme kaikki yksilöitä, eikä pidä ahdistua, jos oma kello ei ti kitä suositusten mukaisessa ateria rytmissä. Illalla aamuvirkun kannattaa treenata ajoissa, viimeistään noin iltaseitsemältä. Englantilainen aamiainen on kuin tehty aamu ihmiselle. Iltavirkun ei siis tarvitse ahtaa itseensä tuhtia aamupalaa, vaikka suositukset siihen kehotta vat. Myös aikainen voimaharjoittelu sopii. Se taas ei tee hyvää, sillä raskas iltapainotteinen syö minen häiritsee helposti aamu tyypin unen saantia ja laatua. Lounaallakin aamuihminen saa syödä niin paljon kuin napa vetää. Aamuvirkun tulisi saada 60–70 prosenttia päivän energi asta ennen iltapäiväkahta
Aa mulla syöminen voi jopa aiheuttaa pahoinvointia. Myös lounaan voi pitää kevye nä, jos siltä tuntuu: keitot ja salaa tit ovat iltaihmisen juttuja. Hän voi syö dä raskaankin aterian kello 20–21 aikaan vaikeuksitta, sillä nukku maanmenokin tapahtuu myö hemmin kuin muilla. Iltaihminen voi olla unen kanssa vaikeuksissa heti, jos treenit on tehty iltakahdeksan jälkeen. 46 Iltavirkun ateriat AAMIAINEN Itse tehty smoothie tai juotava jogurtti. ILTAPALA noin tunti ennen nukkumaanmenoa: lasi maitoa, pari mantelia ja banaani. Nukkumisen ja liikunnan väliin on hyvä jättää 3–4 tuntia, jotta myöhään valvovan iltaihmisen nukahtaminen ei entisestään vaikeutuisi. Muista! Älä koskaan kuittaa aamiaista pelkällä kahvilla, muuten aamupäivän ruokahalu voi hävitä kokonaan. Liian raskas syöminen aamulla voi teh dä iltaihmisestä huonovointisen tai uneliaan, ja koska iltaa kohden vireystaso pysyy yhä korkealla, on ruokahalu illallakin hyvä. PÄIVÄLLINEN iltakuuden jälkeen, mutta vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa: reilu annos kanaa, kalaa tai naudanlihapihvi, riisiä tai perunaa, lisäkesalaattia. Jos välttämättä pitää urheilla aamupäivän aikana, rauhallinen kävely tai jooga ovat siihen omiaan. LOUNAS iltapäivän puolella: keitto tai salaatti. Rankempi liikunta ja etenkin voimaharjoittelu on parempi ajoittaa myöhäisiltapäivään tai iltaan, mutta ei kuitenkaan liian lähelle nukkumaanmenoa. VÄLIPALA Jogurttia, pähkinöitä ja hedelmiä. Aamulla syöminen voi aiheuttaa iltaihmiselle jopa pahoinvointia. Jos olet iltaihminen, nauti silti aamupalaa. Täl löin riskinä on, että päivän aikana tulee syötyä energiantarpeeseen nähden liikaa. ILTAIHMINEN ILTAIHMISEN KANNATTAA ajoittaa suurin osa päivän syömisistä, jopa 70 prosenttia, iltapäiväkahden jälkeiseen aikaan. Iltaa kohden iltavirkun ruoka halu herää ja kasvaa. Päinvastoin, ajatus aamupalasta voi tuntua hyvinkin vaikealta ja vastenmieliseltä. Tämä johtuu ilta ihmisten myöhäisemmästä hor monikierrosta. Useimmat iltaihmiset eivät ole nälkäisiä heti herättyään. Voit syödä sen vasta parin tunnin kuluttua heräämises tä vaikkapa työpaikalla tai koulus sa. Iltavirkun treenit Rankka aamuliikunta ei ole iltaihmistä varten. Fit | lokakuu 2014 | ravinto 14FI10_ravintojuttu_ruokarytmi_4921.indd 46 9/10/2014 5:02:11 PM. Aamiainen voi myös olla kevyt, kuten rahkapitoinen smoothie, puuro tai juotava jogurtti
Mene illalla nukkumaan heti, kun tunnet itsesi uniseksi ja anna itsesi nukkua aamulla niin kauan kuin unta piisaa. Nuku ensin univelat pois. . Testaa asiaa muutamien päivien ajan esimerkiksi lomalla. Kun etsit rytmiä, älä katso illalla televisiota lainkaan tai harrasta rankkaa liikuntaa iltakuuden jälkeen. . Ääriaamuihminen alkaa nukahdella jo kymmenen maissa, etenkin pimeään vuodenaikaan. . Aamuisin hän herää pirteänä jo kello 7–8 aikaan. . Oletko aamuvai iltatyyppi. Heidän kannattaa etsiä itselle parhaimmalta tuntuva rytmi ja noudattaa sitä. . Noin 60 prosenttia ihmisistä on välimuotoja, eli heillä on piirteitä molemmista vuorokausi tyypeistä. Q liikunta | syyskuu 2014 | Fit 14FI10_ravintojuttu_ruokarytmi_4921.indd 47 47 9/10/2014 5:02:19 PM. . univaikeuksia. Selkeä iltaihminen jaksaa vaikeuksitta valvoa vaikka yli puolenyön ja nukkuu aamulla helposti kello 9–10 asti tai ylikin. Omaa vuorokausi rytmiään pystyy SEUR AAVA yleensä siirtämään LL SIVULLA A korkeintaan kaksi tuntia AAMUPALA ilman väsymystä ja IDEOITA. Löydät vuorokausityyppisi helpoiten, jos sinulla on mahdollisuus nukkua vapaasti oman rytmin mukaisesti
S opivasti proteiinia ja kuituja, eli pitkäkestoista energiaa – niistä on hyvä aamu tehty. MåBra / Anna Sundesten ja Mad | Käännös Miia Vähähyyppä | Kuvat Thinkstock ja Mad 48 14FI10_reseptit_4919.indd 48 9/10/2014 4:57:25 PM. Jos päivä tuntuu tahmealta, illalla lipsahtaa herkutteluksi tai iskee järkyttävä syömishimo eikä treenikään kulje, niin aamupalasta voi hyvinkin löytyä helpotusta jähmeyteen. Se, mitä lautaselleen aamulla lappaa, tahdittaa koko loppupäivää. Noin 300–400 kilokaloria on hyvä määrä aamiaiselle. Siitä puhumattakaan, että jättää aamupalan kokonaan väliin. HYVÄN AAMUN EVÄÄT Tankkaa aamulla laadukasta polttoainetta, niin kone ei yski päivän aikana, vaan rullaa sujuvasti iltaan asti. Useiden tutkimusten mukaan protskupitoinen aamupala pitää paremmin kylläisenä ja vähentää loppupäivän turhia kaloreita ja ruokahimoja verrattuna siihen, että tankkaa napaansa hiilaripitoisen aamuappeen. Tutkittua faktaa on sekin, että reilu aamiainen on parempi kuin runsas päivällinen, jos tavoitteena on kaventaa vyötärönympärystä
ravinto | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_reseptit_4919.indd 49 49 9/10/2014 4:57:38 PM. Kaada annos lasiin ja lisää halutessasi hyppysellinen suolaa ja pari pisaraa hunajaa. Nauti kinkun ja kasvisten kera. indeksi 1| Sekoita kaikki ainekset paitsi murot ja ruusunmarja jauhe uunipellillä. Paahda 175 asteessa noin 20 minuuttia välillä sekoittaen. 2| 3| . Anna jäähtyä ja lisää murot sekä ruusunmarjajauhe. KIIREINEN AAMU Täyttävä pikapirtelö 2 annosta | 325 kcal / annos 1 dl maustamatonta vähärasvaista jogurttia 0,75 dl maustamatonta vähärasvaista rahkaa ½ dl maitoa 2 munaa ½ avokado 2 kuorittua kiiviä 1 dl jäisiä mustikoita 1 pieni banaani 1 rkl juoksevaa hunajaa ½ rkl hunajabalsamicoa 1| Pilko avokado, kiivit ja banaa ni pienemmiksi paloiksi ja pyöräytä kaikki ainekset teho sekoittimessa. Aamiaisannos: lisää 4 rkl mysliä maustamattomaan jogurttiin tai puuroon ja nauti marjojen kera. VOIMAPALAA AAMUTREENARILLE Protsku aamiainen 1 annos | 340 kcal 2 munaa 1 rkl vettä 1 rkl ranskankermaa 2 rkl raastettua parmesaanijuustoa suolaa ja pippuria LISÄKSI Salaattia, paprikaa, tomaattia ja savustettua kinkkua 1| 2| 3| Vatkaa munat, vesi, ranskankerma, juus toraaste ja mausteet. Lisää pannulle tilkka öljyä ja paista samal la sekoitellen. 2| JOGURTIN TAI PUURON SEURAKSI Rouhea mysli Purkillinen mysliä | 35 kcal / 1 rkl 1 dl kaurahiutaleita 2 dl ruis- tai spelttihiutaleita 2 dl murskattuja hasselpähkinöitä, manteleita tai maapähkinöitä 2 dl kurpitsan- tai auringonkukansiemeniä ½ dl pellavansiemeniä ½ dl kookoshiutaleita 2 dl spelttimuroja 1 dl kvinoamuroja 2 rkl ruusunmarjajauhetta Parhaan teet slin supermy myslissä ä s itse! Täs ria , joten e k o s ei ole matala n o sillä inen glykeem . Säi lytä mysli ilmatiiviissä purkissa
Nosta munakas lautaselle ja ripottele loput pinaatit ja raejuustot päälle. 50 14FI10_reseptit_4919.indd 50 9/10/2014 4:57:50 PM. Kun munakas on hieman jähmettynyt, lisää puolet pinaatista ja raejuustosta. Lorauta hieman öljyä pannulle (voit tipauttaa pari tippaa myös taikinaan) ja paista pieniä lettuja. Pese pinaatit ja anna kuivua talous paperin päällä. Kuumenna paistinpannulla tilkka öljyä, kaada munaseos pannulle ja paista keskilämmöllä. 1| 2| 2| 3| Pilko keitetty muna, paloittele retiisit ja sekoita ne lohen sekä tillin ja ruohosipulin kanssa mössöksi. Vatkaa munat ja maito ja lisää sipulit joukkoon. Taputtele lopuksi ylimääräinen kosteus pois. niukast KEVYTTÄ KYLLÄISYYTTÄ 5:2-aamiainen 1 annos | 180 kcal 1 muna 30 g kylmäsavulohta 2 retiisiä 2 rkl silputtua tilliä ja ruohosipulia 1 iso salaatinlehti 1 rkl maustamatonta vähärasvaista jogurttia 1 tl dijon-sinappia suolaa ja pippuria LISÄKSI Kasviksia, kuten kurkkua, paprikaa ja kirsikkatomaatteja VIIKONLOPUN NAUTISKELUUN Tattari lettuja 2 annosta | 269 kcal / annos ¾ dl tattarijauhoja ½ tl leivinjauhoa 1 ½ dl maitoa 1 muna LISÄKSI Raejuustoa ja marjoja 1| Vatkaa tattari jauhot, leivinjauhe ja maito tasaiseksi mas saksi. Viipaloi sipuli hienoksi. Lisää lettujen pääl le ½ dl raejuustoa ja 2 dl marjoja. Pil ko annoksen kylkiäisiksi kasviksia. Paista pinaatteja pienessä määrässä voita paistinpannulla. Käännä lätyn toinen puoli täytteiden päälle. 3| 4| 5| Sopii e: stoilijall a a p :2 5 tää annos pi utta ä, m kylläisen ta on kalorei i . Lisää joukkoon jogurtti, si nappi ja mausteet ja sekoita. Mausta suolalla ja pippurilla. TREENARIN KICKSTARTTI Powerimunakas 1 annos | 345 kcal 1 rkl auringonkukansiemeniä 100 g tuoretta pinaattia 1 tl voita paistamiseen suolaa ja pippuria 1 sipuli 2 munaa 1 rkl maitoa öljyä paistamiseen 3 rkl raejuustoa 1| 2| Paahda auringonkukansiemenet kuivalla, kuumalla pannulla. Aseta ne sivuun lautaselle. Levitä suurelle salaatinlehdelle. Vispaa joukkoon muna
Mehevät tattariletut maistuvat myös gluteenia välttelevälle! ravinto | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_reseptit_4919.indd 51 51 9/10/2014 4:57:54 PM
Jos suunnittelet laihduttamista, tsekkaa, ettei homma jumita väärien uskomusten vuoksi. Hiljaa hyvä tulee, vai tuleeko. Timo Haikarainen | Kuvat Shutterstock 52 14FI10_painonpudotusmyytit_5727.indd 52 9/10/2014 4:58:30 PM
Aamupala hil litsee myös loppupäivän huutavaa nälkää ja ilta syöpöttelyä. Jaa se välitavoitteisiin, joiden saavuttaminen motivoi eteenpäin. Niissä onnistuminen tsemppaa eteenpäin. Aamiaisen lisääminen päivään voi tehostaa hie man laihtumista, sillä sen avulla vältät helpommin liian tuhtiin lounaaseen sortumisen. Liikunnan lisääminen voi johtaa runsaampaan syömiseen ja vähentää muuta arjen aktiivisuutta. Sokeripalan pois jättäminen kahvista tai margariinin vaihtaminen 20 prosenttia kevyem pään versioon ei yleensä vaikuta painoon mitenkään. Myytti 4 Syö aamupala ja paljon kasviksia, niin laihdut kuin itsestään. Muista myös, että osan tavoitteistasi tulee liittyä päivittäiseen tai viikoittaiseen tekemiseen – ei ai noastaan pitkän aikavälin painonpudotukseen. Yli puolet nopeasti laihduttaneista oli puolentoista vuoden kuluttua onnistunut säilyttämään pudote tun painon, kun hitaasti laihduttaneista vain noin joka kuudes pysyi tavoitteessaan. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että painon pudotuksessa ja -hallinnassa tepsivät ensisijaisesti pysyvät keinot, kuten aterioiden suunnittelu, sään nöllinen syömisrytmi ja liikunnan lisääminen. Maltillisten tavoitteiden toitotetaan edistävän laih duttamista, sillä suuret odotukset johtavat pettymyk siin ja hanskat tulee paiskattua tiskiin hankalassa paikassa. Tämä näyttää kuitenkin olevan myytti. Homma ei toimi, sillä konvehdin tai sokeripalan pois jättäminen yleensä johtaa jonkin muun ruokaaineen syömiseen. Syynää silloin annoskokojasi pienemmäksi ja vähennä herkkujen, rasvaisten ruo kien ja energiapitoisten juomien määrää. Jos haluat hoikistua, konvehteja eli energian saantia pitää vähentää reilummin. Riittävän suuri tavoite auttaa laihtumaan yhtä hy vin tai jopa paremmin kuin liian maltilliset odotukset. Nopeampi painonpudotus ilmeisesti tsemppaa ja motivoi tekemään terveellisiä elämäntapamuutoksia. Lopulta energiavaje on niin pieni, ettei se riitä laihduttamaan käytännössä lainkaan. Kasvikset täyttävät vatsan hyvin ilman suurta kalorimäärää, mutta laihduttamisessa ne auttavat vain, jos saat päivän ruuista riittävän vähän energiaa – eli syöt vähemmän kuin kulutat. Myytti 2 Kuluta sata kaloria päivässä kävellen, niin viidessä vuodessa hoikistut yli 20 kiloa. Aseta laihdutus tavoitteen lisäksi pieniä arkihaasteita. Pelkkiä lukuja ja kalorivajetta tuijottamalla näin pitäisi teoriassa tapahtua, sillä 3?500 kilokalorin vajeen tulisi johtaa puolen kilon laihtumiseen. Valitse siis haaste, joka tuntuu innostavalta, ei lannis tavalta. Tai karsi suklaakonvehti päivässä ja pudotat puoli toista kiloa vuodessa. Myytti 1 Parempi pudottaa kilo kuukaudessa kuin kilo viikossa, sillä nopeasti karistetut kilot tulevat heti takaisin. Myytti 3 Laihdutus epäonnistuu varmasti, jos tavoitteet ovat epärealistisia. Mutta jos vaa’an lukemat eivät pienene, energiaa tulee liikaa. Ter veelliset välipalat ja vaikkapa 5?000 lisäaskeleen ot taminen päivittäin ovat hyviä arkirutiineihin liitty viä tavoitteita, jotka edistävät haastavaakin painon pudotusta. ravinto | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_painonpudotusmyytit_5727.indd 53 53 9/10/2014 4:58:31 PM. Aamiainen on tärkeä lisä tuomaan energiaa aamu päivään, mutta se ei sinällään takaa painonhallintaa eikä edistä laihduttamista, ellei mikään muu päivän aikana muutu. Mutta näin ei valitettavasti käy. Säilytä aamupala ja reilu määrä kasviksia ruoka valiossasi. Sillä, pudotatko painoa nopeasti vai hitaasti, ei näytä olevan suurta vaikutusta tavoitepainon ylläpitämi sessä. Liikunta ilman ruokavaliomuutoksia ei juuri laihduta. Tutkitusti esimerkiksi 1,6 kilometriä päivittäin kävelemällä paino tippuu todellisuudessa vain vajaan kilon vuodessa. Painoa voi siis pudottaa nopeasti, mutta mieti, ovatko keinosi sellaisia, joita pystyt noudattamaan vielä viidenkin vuoden päästä. Eräässä tutkimuksessa vertailtiin puolessa vuodessa 15 kiloa ja 5 kiloa karistaneita laihduttajia. Hyvin hidas laihduttaminen taas voi johtaa petty myksiin ja into karisee ennen kiloja. Muista myös, et tä liikunta on mainio keino ylläpitää pudotettu pai no, mutta ilman ruokavaliomuutoksia se ei juuri laihduta.
Meira Noronen | Kuvat Mari Lahti Vielä yksi croissant. 54 14FI10_mite_soin_4920.indd 54 9/10/2014 4:57:45 PM. Sitten herkut ovat pannassa Miss Universum -kisoihin asti. Mitä söin tänään ’’Rakastan kermakasoja’’ Miss Suomi Bea Toivonen on lihansyöjä ja pastafani. Syksyn kisadieetillä hän joutuu luopumaan ruokasuosikeistaan
Siskoni on tosin vielä pahempi kuin minä, hän saattaa syödä illallisella alkupalaksi kaksi pikkuhampurilaista – ja silti hän on ihan tikku! Nyt syksyllä on tarkoitus palata ruotuun syömisten suhteen, näin sovimme perintöprinsessani Krista Haapalaisen kanssa. 12-vuotiaana Marbellan-matkalla halusin tilata paikallisen ravintolan isoimman pihvin. Tuntuu, että leikkauskoloihin jää vieläkin ruokaa. Bea rakastaa treenin jälkeistä kepeää fiilistä, kun keho ja mieli ovat täysin hereillä. Kävimme aina muutamassa tietyssä satamaravintolassa, joista toisessa oli ihana kermainen spagettiannos, joka kruunattiin tuoreella parmesaanilla. ”O len aina ollut kova syömään. Kaverit nauttivat helteestä, kun itse kömmin joka aamu toiveikkaana peilin eteen vain nähdäkseni saman pulloposken kuin edellisenäkin päivänä. Olen viime aikoina innostunut myös sitruunavedestä, koska sen avulla saan juotua riittävästi vettä. Oli kamalaa, kun suu ei auennut kunnolla ja naama oli kuin hamsterilla. Kyseessä on aika perinteinen sportti dieetti. Kanan valmistaminen oli aluksi haasteellista – filee alkoi kärvähtää pinnoiltaan, mutta kun panikoin ja lopetin paistamisen, se jäikin raa’aksi keskeltä. ”Välillä laiskottaa, enkä jaksaisi sitä kaikkea ruokien valmistelua ja kokkausta.” jotka kuuluvat viikonloppuaamiaisiini. Geenini ovat hyvät, sillä pystyn syömään melko huolettomasti ilman, että se ainakaan vielä näkyy vyötärölläni. Tykkään hedelmistä ja kauppareissulta mukaan tarttuu banaaneja, omenoita ja usein mangoa. MIELENKIINTOISTA Äiti Marja Toivonen on vuoden 1985 Miss Suomi. Tarkan ruokavalion noudattaminen on vain aika työlästä. Kaikkein mieluiten käyttäisin marinoituja suikaleita, sillä tykkään kastikkeista, mutta ne ovat nyt pannassa, koska valmistaudun Miss Universum -kisoihin. Sisko Anna-Sofia sijoittui kolmanneksi Miss Rock -kilpailussa. Toisesta ravintolasta tilasin aina muhkean kinkku-katkaraputäytteisen . Nyt olen kehittynyt melkoiseksi paistajamestariksi. Olin sen jälkeen viikon mehupaastolla. Se on hyvä, sillä kesällä jätski vei mennessään ja lipsuin ruokavaliostani, jonka sain Fitfarmilta voitettuani Miss Suomi -kisat. Takaisin ruotuun Tykkään syödä terveellisesti, mutta rakastan myös kermakasoja, eli kunnon pastaannoksia ja esimerkiksi croissanteja, Kuka. ravinto | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_mite_soin_4920.indd 55 55 9/10/2014 4:57:51 PM. Lihaisat suosikit Parhaat ruokamuistoni liittyvät Espanjaan, missä meillä oli talo, kun olin lapsi. Syön aamuisin puuroa ja päivän mittaan ’pakasterasiaruokia’, kuten ilman öljyä paistettua kanaa salaatin tai kasvisten kera. Kesällä syömisiäni sotki myös viisaudenhampaiden leikkaus. Isä Harri Toivonen muistetaan menestyksekkäänä kilpa-autoilijana. Asuu Jyväskylässä, mutta etsii asuntoa Espoosta. KOTI Sinkku. Painoni seilaa muutamalla kilolla 60:n yli ja ali, mutta ylimääräiset on helppo nipistää tarvittaessa pois. Kanan lisäksi hotkin rasvatonta rahkaa, johon lisään mustikoita tai ananasta. En kyllä saanut suorituksestani muistoksi nimeäni ravintolan seinään tai edes t-paitaa. Lopulta kokkikin tuli katsomaan, kun vedin koko annoksen napaani. Bea Toivonen, 21 Miss Suomi 2014, valmistautuu Miss Universum -kilpailuihin. Välillä laiskottaa, enkä jaksaisi sitä kaikkea ruokien valmistelua ja kokkausta. HAAVE Asua ulkomailla ja olla onnellinen
calzone-pitsan, jonka juusto suorastaan suli lautaselle, kun lätyn halkaisi. Pyrin syömään 2–3 tunnin välein ja proteiinipitoisesti: kanaa, vähärasvaista jauhelihaa kasvisten kera ja rahkaa. Tiedostan toki ihmisten katseet. Todennäköisesti kuitenkin lokakuussa, joten sen mukaan olen elänyt. Muistan, kun tulin koulusta kotiin ja jo ovella vastaan leijaili kamala haju. Kiertueella minua saatettiin kuvata kurvikkaaksi, mikä ei tuntunut yhtään pahalta. Se on ylivoimaisesti maailman parasta pitsaa, minulla on siitä kuva kännykässänikin. Teemme perusliikkeitä, joissa käytetään omaa kehoa vastuksena. Fit | lokakuu 2014 | ravinto 14FI10_mite_soin_4920.indd 56 9/10/2014 4:58:00 PM. Ainoa todellinen inhokkini on vuohenjuusto. Kerran, kun ostin kavereilleni monta pussia karkkia, tuli kassalla sellainen olo, että ajattelevatko ihmiset, että siinä se missi nyt vain mässää. Vuohenjuustokammoni ei ole vuosien varrella hellittänyt yhtään, oikeastaan päinvastoin. ”En ole mikään leivänpuputtaja, mutta pastasta luovun pitkin hampain.” Kesän jäätelö herkut ovat vaihtuneet smoothieihin. Hiilihydraatit jätän pois enkä kyllä muutenkaan ole mikään leivänpuputtaja, mutta pasta on se, josta luovun pitkin hampain. Erään helsinkiläisen japanilaisravintolan härkä-teriyaki muutamalla sushirullalla on täydellisin ruoka-annos, jonka voin kuvitella. 56 Dieettiä ja kiinteytysjumppaa Koska olen missi, kuuluu ulkonäköni kommentointi asiaan. Myös ruokavalio kiristyy kisojen lähestyessä. Toisaalta äitini on kyllä terveydenhoitaja, joten jos hän näkee tilaisuuden päteä ruokavalio-ohjeilla, hän ei varmasti jätä sitä käyttämättä!” . Se on tehokasta ja yksinkertaista jumppaa, jota voin tehdä kotonakin. Treenaan personal trainerini kanssa muutaman kerran viikossa. En stressaa mittojani, vaan tiedän, että saan pudotettua melko vaivattomasti ne pari ylimääräistä kiloa. Treenin tavoitteena on kiinteyttää koko kroppaa, mutta erityisesti kaipaan timmiyt tä jalkoihini. Rento suhtautumiseni syömiseen tulee kotoa, sillä meillä ei ole voivoteltu ylikiloja, eikä oltu erityisen ulkonäkökeskeisiä. Nieleskelin pari haarukallista ja peitin loppuruuan servietillä. Valmistaudun Miss Universum -kisoihin, mutta asiaa on vaikeuttanut, etten toistaiseksi tiedä missä ja koska ne ovat. Myös pähkinöitä kuluu paljon, tosin jogurttipäällysteiset on nyt jätettävä väliin. Kohta eteen tuli ihanan näköinen pasta-annos, mutta kun maistoin sitä, se tuli melkein hissillä takaisin. Rakastan hikitreenin jälkeistä fiilistä, kun sekä keho että mieli ovat täysin hereillä. Olen aikamoinen lihansyöjä, mutta myös sushi kuuluu lemppareihini. Siinä oli tietenkin vuohenjuustoa. Huusin kovalla äänellä, että: ’Hyi, mikä täällä haisee?’, jolloin perhetuttumme huikkasi keittiöstä kokkailevansa siellä. Bean rento ja nautiskeleva elämänasenne tulee kotoa. Myös palauttavat juomat ja proteiinipirtelöt tulevat mukaan dieettiini
MIINUKSET Tuoreiden hedelmien ja marjojen saanti on vähäistä, säilykeananakset voisi vaihtaa pakastemarjoihin. Tällä tarkoitan maustamattomia pähki nöitä, eli suola- tai jogurttipähkinät eivät kuulu suositukseen. 655 kcal Ravitsemusterapeutti Anette Palssan arvio PLUSSAT ? Ateriarytmi on säännöllinen ja ruokavaliossa on ”oikeaa ruokaa”, kuten lasagnea. Bean ruokapulma Kuinka paljon pähkinöitä voi syödä ilman, että se on epäterveellistä. Anette Palssa vastaa Pähkinöiden määrä riippuu muusta ruokavaliosta, mutta sanoisin, että 60–80 grammaa eli 2–3 kourallista voi huoletta syödä päivittäin. ravinto | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_mite_soin_4920.indd 57 57 9/10/2014 5:01:25 PM. KLO 18.30 Noin 400 grammaa lasagnea, lisukkeena vihersalaattia, kaksi lasia vettä. 691 kcal KLO 21 250 grammaa maitorahkaa ja 120 grammaa ananasta. 405 kcal KLO 15.15 250 grammaa maustettua rahkaa, noin 50 grammaa jogurttipäällysteisiä pähkinöitä, kahvi ja lasi vettä. Sokeria tulee melko runsaasti, joskin maustetut rahkat tuntuvat korvaavan epäterveellisemmät herkut. 417 kcal . . Aamiaiseen lisäisin öljyä, raejuustoa ja kananmunaa, lounaalla voisi nauttia enemmän hiilareita, esimerkiksi täysjyväleipää tai -pastaa. Pituus 179 cm Paino 59 kg KOKONAIS ENERGIANSAANTI 2?393 kcal Proteiinia 149 g (25 % energiasta) Hiilihydraatteja 205 g (35 %) Rasvaa 101 g (40 %) Kuituja 25 g Kasviksia 420 g Ruokapäiväkirja KLO 8.30 Noin 60 grammaa kaurapuuroa, sokeritonta vadelmamehukeittoa, kahvia ja lasi vettä. Ruisleipä, jonka päällä voita, juustoa ja kalkkunaleike. ? Kokonaisuus on tasapainoinen ja Bea suhtautuu syömiseen rennosti. ? Kuituja on riittävästi, vitamiinija kivennäistasokin on hyvällä mallilla. . 225 kcal KLO 12 Vihersalaattia, 150 grammaa kanan filee suikaleita, 200 grammaa kasviksia, 30 grammaa cashewpähkinöitä ja kaksi lasia vettä. Lounas ja aamiainen ovat turhan kevyitä ja siksi makeanhimo saattaa yllättää
609 kcal / annos Adventure Food Mountain House n e k t Re i k t e h s a r pa Taukopaikka näkyvissä, eväät esiin! Fit testasi parhaat retkimuonat. RAIKAS MAKU Hedelmäinen risotto Riisiä, länkäpapuja, rusinoita ja ananasta curry-kastikkeessa – pirteän ja raikkaan makuinen annos! Mukavan rapsakka suutuntuma. 600 kcal / annos TÄYTELÄISTÄ LUSIKOITAVAA Savustettua lohta ja perunaa kermakastikkeessa Tuoksu tuo mieleen kouluruokalan nostalgisen kalakeiton. 650 kcal / annos BlåBand 9/10/2014 5:01:13 PM. Makukokemuskin on miellyttävä: sopivasti mausteita, hieman makeuttakin. Maistuu paremmalta kuin miltä näyttää. Haarukkaan löytyi yllättävän maukasta ja jopa eksoottista purtavaa. Lempeän mieto maku. Peukkua siitä, että on olemassa ruokaisa kasvisvaihtoehto. Plussaa leveänmallisesta ja tukevasta pussista. Tätä lusikoi mieluusti napaansa. Johanna Lätti | Kuva Fabian Björk RETKIASTIAT Light my fire / Scandinavian Outdoor ATERIAT Scandinavian Outdoor ja Partioaitta 58 Fit | lokakuu 2014 | ravinto 14FI10_ravintojuttu_retkiruoka_4922.indd 58 KELPAISI ARKILOUNAAKSI Intialainen kanapata Pussista tulvahtaa mausteisen intialaisen ruuan tuoksu ja haarukkaan ilmestyy herkullisen näköistä pataa. Paksu kermaliemi lämmittelee mukavasti kielen päällä. Täyteläistä soppaa, jossa uiskentelee sopivan paljon lohisattumia. Tätä söisi vaikka arkilounaaksi
Ole rohkea makuvalin noissa. EKSOOTTINEN Merikissapata Ensimmäisenä herää kysymys, mikä pussista löytyvistä hassunmallisista suikeroista ja pötkylöistä on merikissaa. 2. Tämän hörppää huiviin vaikka vauhdissa tai kajakissa. Kunnon retkeilyssä nämä lisäkalorit kyllä palavat, joten älä pihtaile eväiden kanssa. 418 kcal / annos 59 9/10/2014 5:01:15 PM. Usein annos vaatii hieman pidemmän haudutusajan kuin ohjeissa sanotaan. Tuhtia mättöä. Se lähtee tällä moussella, joka maistuu pätevästi suklaalta. 3. Ruokai saa, tällä lähtee suden nälkäkin. Kätevä keksintö: painallus pussista ja kahvi alkaa lämmetä, valmista parissa minuutissa. Valmista ruoka samalla tunteella kuin kotonakin. Sopii erityisesti pitkänmatkan patikoijalle. Sotta pytyt varokoot, sillä vaahto saattaa livahtaa suupielien lisäksi hanskoihin ja pipoon. Herkkusienipalat kruunaavat retkifiiliksen. 608 kcal / annos AN N O K VALMISTETSET LISÄÄMÄLL TIIN ÄK VESI PUSSIIUUMA M O U SS E E N N , K Y L M Ä Ä V T U LI ETTÄ. Lisäksi raikas ulkoilma takaa, että maut ovat normaalia voimakkaampia. Ota rennosti ja nauti ruuan lisäksi luonnosta! VINKIT ANTOI eräekspertti Lasse Räsänen, Scandinavian Outdoor Real Turmat KAHVIHAMPAALLE Espresso Todella hyvä kahvin maku! Harmi, että makeutta on hitusen liikaa. Keitä kunnon nokipannu kahvit jälkiruuaksi ja muista levätä ruokailun päälle. Täydellä vatsalla ei ole terveellistä lähteä liikkeelle. 4. 22 kcal / juoma Adventure Food Travellunch MAINIO JÄLKKÄRI Suklaavaahto Makeannälkä. Piristä annoksia tuoretuot teilla, mausteilla sekä perin teisillä maun takuuaineksilla eli kermalla ja voilla, jos niitä vain on käytettävissä. Ole tarkkana lämmön kanssa ja sekoita riittävästi. 300 kcal / annos Adventure Food 14FI10_ravintojuttu_retkiruoka_4922.indd 59 ISOON NÄLKÄÄN Lihastroganoffia ja riisiä Näyttää ja maistuu enem män lihapaloilla kyllästetyltä risotolta kuin stroganoffilta, mutta raadin mielestä se oli hyvä juttu. Jämerä annos, joka tuoksuu hieman oudolta, mutta purtavaa on paljon. HEVIJUUSERIN VINKIT: 1. Mainio retkiherkku. Ei arvaisi pussiruuaksi, vaan menisi lounasravintolan nouto pöytäannoksesta. Näitä pussukoita voisi jemmata käsilaukkuunkin kahvi hampaan pureman varalle. Lihapullat ja muusi voivat tuntua turvalliselta, mutta yleensä eksootti semmat annokset ovat herkullisempia
Kaloreita 47 per 100 g. Kaloreita 40 per 100 ml. ...pimeys masentaa. Rasvaista kalaa, saksanpähkinöitä ja kurpitsansiemeniä. Four Sigma Foods Sport Herbs (10 x 3 g) Kuvat Shutterstock ja valmistajat 3 X hyvä hörppy Fit | lokakuu 2014 | ravinto 14FI10_ravintopalsta_4923.indd 60 9/10/2014 4:57:32 PM. Kaada siirapin joukkoon ja sekoita hyvin. Näiden jälkeen suklaalla hunnutetut protskupatukat tuntuvat keijujen lisäravinteilta. Viherpirtelöitä, joissa on hamppu- tai rypsiöljyä. Rahkajuoma toimii palautusjuoman pohjana tai sen sekaan voi humpsauttaa sokeroimatonta marjakeittoa makua antamaan. Epic Bar -proteiini patukat ovat sen verran lihaisia könttejä, että tekee mieli ottaa haarukkaa ja veistä avuksi. Mitä kannattaisi tankata, kun… ...veto on poissa. Paljon vettä kyytipojaksi. PROTSKUMEHU Mehu, jota kehtaa suositella. Lisäksi täysjyväviljatuotteita ja kananmunia ja kahvin tilalla mieltä rauhoittavaa vihreää luomuteetä. Maistele varovasti, sillä shotti on tulinen tapaus! LISÄÄ RESEPTEJÄ Fern Green: Vihermehut, smoothiet ja shotit (Tammi 2014) Vääntäjän eväät Fit tykkää Nyt on jytky-sanalle käyttöä. Laadukasta ja verensokeria tasaavaa ravintoa eli esimerkiksi vihreitä vihanneksia, kuten parsa- ja lehtikaalia, hapan maitotuotteita, pähkinöitä ja palkokasveja. ravinto Koonnut Johanna Lätti ÄÄ VIRKIST ISÄ Ä L A J A O H KE TUS VASTUS Ä. Makeutettu stevialla. Puhtiruokaa Rasvaisesta kalasta ja siemenistä saa jeesiä kaamosväsymykseen. Y K Y K Karkota flunssa shotilla! 1 tl agavesiirappia ripaus cayennepippuria ½ appelsiini ½ sitruuna ½ valkosipulinkynsi 12 g inkivääriä Mittaa siirappi ja cayennepippuri juomalasiin. Manteleilla ja karpaloilla ryyditetty kalkkuna on helposti lähestyttävin suosikki. Eli omega3-rasvahappoja, jotka ovat aivojen ja hermoston rakennusainetta, ja tutkimusten mukaan lieventävät masennusoireita. Teetä, jossa on inkivääriä, sitruunaa ja kookosöljyä (haudutus 10–15 min). Ei lisättyä sokeria tai keinotekoisia piristeitä. Patukat ovat gluteenittomia ja sopivat myös paleoruokavalioon. Mintulla höystetty lammas putoaa mukavasti kuin kreikkalainen lihapulla. VINKIT ANTOI ravintovalmentaja Annika Havaste LISÄTIEDOT www.fitnessfirst.fi 60 RAHKAJUOMA Enää ei jämähdä rahka lusikkaan tai kitalakeen. ...flunssakierre piinaa. ...työ- tai koulukiireet stressaavat. Marjapirtelöitä, joissa on liotettuja pähkinöitä ja/ tai siemeniä, myös tyrnimehu toimii. Sen sijaan rehdisti protskua (10 %) ja hedelmää (60 %). Patukoiden protskulähteenä on ruohoruokittua lihaa. Valion pehmeä rahkajuoma Evoke Tropical Fruits YRTTIENERGIAA Jos yrteistä saa näin hyvän potkun treeneihin, niin viherpiipertely rocks! Muun muassa gojia ja ruusunjuurta sisältävän energiaboosterin voi sekoittaa veteen tai smoothieen (ennen treeniä tai sen aikana). Pähkinöissä on E- ja B-vitamiineja, jotka rauhoittavat hermostoa. Stressi aiheuttaa vitamiinien puutosta, joten esimerkiksi C-vitamiinia voisi tankata marjapirtelöistä, joissa on ruusunmarja- tai acerolakirsikkajauhetta. Biisoninlihan ja pekonin yhdistelmä on ehdottomasti miehekkäin. Täysjyväviljatuotteita, kananmunia ja valkosipulia. Mehusta valkosipuli, inkivääri, appelsiini ja sitruuna. 43 grammaa tätä tavaraa, niin kieltämättä on sellainen olo, että nyt lähtee: tankoa, punttia tai ihan mitä tahansa tänne, niin minähän väännän
Kuntoile mieluiten päivä aikaan, vähintään 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa: iltatreenit saattavat pahentaa levottomuutta, samoin raskas harjoittelu, erityisesti pitkät spin ningtunnit ja juoksulenkit sekä is kuja ja hyppyjä sisältävät treenit. Kokeile kylmävoiteita, säännöllistä magnesiumlisää tai tukisukkia ja vältä illalla kahvia, alkoholia ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Parhaiten sätkiviin koipiin aut tavat päivittäiset kevyet treenit. Moni raportoi raskaana ollessaan juoksevansa jatkuvia yömaratoneja, mutta oireet loppuvat yleensä heti ras kauden jälkeen. Tämän usein perinnöllisen pii nan taustalla on keskushermos ton tiettyjen välittäjäaineiden vajaus. Kärsit todennäköisesti levotto mien jalkojen oireyhtymästä eli restless legs syndromesta (RLS). Liikunta kiihdyttää verenkiertoa jalkojen isoissa lihaksissa, vapaut taa endorfiinia, joka auttaa nukah | Peppu ylös! 61 14FI10_terveyskansi_4924.indd 61 9/10/2014 4:58:49 PM. Kokeile uimista, kävelyä ja joogaa. Jos oireesi ovat voimakkaita ja aiheuttavat jatku vaa unettomuutta, lääkäri voi määrätä sinulle levottomuutta lieventävän lääkityksen. Antibiootit & treeni | Näin selvisin aivoveritulpasta | JOKA YÖ MARATONILLA tamisessa ja nostaa dopamiinitasoja, mikä vähentää kivuntunnetta. Myös venyt tely ja jalkalihasten hieronta elvyttävät verenkiertoa ja hel pottavat pakotusta. Moni joutuu nousemaan sängystä ylös tepastelemaan ym päriinsä, sillä kävely auttaa levot tomuuteen hetkellisesti. LÄHTEET www.unesta.fi, www.rls.org, www.lifescript.com Kärsitkö levottomista jaloista. Levottomista jaloista kärsii jopa 10–15 prosenttia väestöstä, joten itsehoitokonsteja löytyy liuta. Tutkimusten mukaan sään nöllinen, kevyt tai kohtuullinen aerobinen liikunta vähintään kolme kertaa viikossa, mieluiten päivittäin, voi vähentää oireita. Kuumotus, kutina ja tarve lii kutella jalkoja iskevät useimmiten illalla vuoteessa ja saattavat vai keuttaa nukahtamista merkittä västi. Mirja Aarnio | Kuva Shutterstock PISTELEEKÖ tai pakottaako jalko jasi usein. Oireet voivat johtua myös raudan puutteesta tai joistakin mielialalääkkeistä. Käy siis kävelyllä, uimassa, joo gassa tai pilateksessa sekä huhki maltillisesti salilla. Tai tuntuuko siltä kuin kinttusi haluaisivat olla lenkillä juuri silloin, kun yrität saada unta
62 Fit | syyskuu 2014 | liikunta 14FI10_terveys_antibiootit_4965.indd 62 9/10/2014 4:57:35 PM. Suunnitelmissa on kova treenikausi, mutta syysflunssat vaanivat nurkan takana. Miten antibioottikuuri ja treenit sopivat yhteen. Niina Rapo | Kuvat Shutterstock HYVÄ VAI PAHA ANTIBIOOTTI
Jotkut vatsa- ja virtsatieinfek tioihin kirjoitetut antibiootit saat tavat aiheuttaa akillesjännevaivo ja, mikä haittaa treenaamista. . Ne eivät laukaise sairastelukierrettä, mut Nirhaavatko antibiootit elimistöstä myös hyvät bakteerit. Kyllä, antibiooteilla voi olla sivuvaikutuksia. – Antibiootti ei vaikuta suoraan vastustuskykyyn, mutta välillises ti kyllä: heikentämällä vatsan suo jaavaa bakteerikantaa. Mietityttää myös, nirhaavatko antibiootit eli mistöstä hyvätkin bakteerit. Pitkit tyneeseen flunssaan tekisi mie li pyytää lääkäriltä antibiootit, jotta paraneminen etenisi vikke lämmin. – Jopa yli 90 prosenttia hengi tystieinfektioista on virusperäi siä. – Erot ihmisten välillä ovat suuria. Stefan von Knorring on si tä mieltä, että jos lääkäri on diag nosoinut taudin ja määrännyt sii hen kuurin, se kannattaa syödä. Kuurien isoimmat muutokset suolistofloorassa palautuvat kah den viikon sisällä, mutta muutok sia voi näkyä vielä 1–2 vuoden kin kuluttua. Jos kärsit kovasta kuumeesta, tulehdusarvosi ovat kohonneet ja poskionteloiden tai keuhkojen röntgenissä näkyy muutoksia, ky seessä voi olla bakteeriperäinen tulehdus. Antibiootti tuhoaa myös suo liston hyödyllistä bakteerikantaa. Silloin infektio voi iskeä herkemmin. Treenaa mista on kuurin aikana turha aloittaa, sillä lääke alkaa tehota kunnolla vasta kuurin loppuvai heessa. Silloin antibioottikuuri on paikallaan. T avoitteellisen tree naajan painajainen on sairastelukierre, joka saattaa estää harjoittelun viikko jen, jopa kuukausien ajan. – Äkilliset vaikutukset suolisto flooraan voivat altistaa vaikealle kin ripulille, HUS:n infektiosai rauksien klinikan ylilääkäri Asko Järvinen sanoo. terveys | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_terveys_antibiootit_4965.indd 63 63 9/10/2014 4:57:49 PM. Sivuvaikutukset eivät useinkaan ole niin suuria, että ne haittaisi vat normaalielämää. Ne saattavat myös väsyttää. Vatsa saattaa mennä sekaisin ja väsyt tää entistä enemmän. Ei treeniä antibioottien kanssa Knorringin mielestä antibioot tien mahdollisista haitoista ja si vuoireista puhutaan liikaa, sil lä tärkeintä on infektion hoito. Antibiootteja ei silti ole syytä pelätä. Yleensä hengitystieinfektioihin määrätään kapeakirjoisia antibiootteja, jotka aiheuttavat vähemmän suo listo-oireita. Herkkävatsainen voi käyttää apteekin probioottival misteita, ja saada niistä apua. Tavallista köhää, nuhaa tai läm pöilyä ei siis hoideta antibiootti kuurilla, mutta joihinkin infekti oihin antibiootit ovat kuitenkin ai noa hoitokeino. Lääkekuurista myös haittoja Moni tietää kokemuksesta, että antibioottikuuri ei aina ole vain harmiton taudintappaja. Vatsaoireita voi olla, mutta ne ovat harvinaisia. – Antibioottiallergiat on tärkeä sulkea pois. Joku kestää hevoskuurin ilman sivuoireita, joku toinen rea goi heti, sanoo von Knorring. ta etenkin oman nielun baktee rikanta muuttuu antibioottikuu rien myötä. Aatshii! Äänimerkki, joka tarkoittaa, että on parempi passata treenit. Jos selkeitä viitteitä bakteeri peräiseen tulehdukseen ei löydy, antibiootit kannattaa unohtaa, sa noo liikuntalääketieteen erikois lääkäri Stefan von Knorring. Niitä ei kuitenkaan kan nata napsia ilman syytä, ne eivät nimittäin tehoa viruksiin
Q Fit | lokakuu 2014 | terveys 14FI10_terveys_antibiootit_4965.indd 64 9/10/2014 4:57:52 PM. ? Infektio ja kuume laskevat kestävyys kuntoa jopa 25 prosenttia, mikäli vuodelepo kestää viikon. Kaikki kurkkukivut ja poskion telotulehdukset eivät vaadi antibiootteja, mutta esimerkiksi väli korvantulehdus hoidetaan useim miten kuurilla. – Poskiontelossa voi olla raken teellista ongelmaa, kuten ahtaut ta. Liikkuminen kannattaa aloit taa asteittain. Joskus antibiootte ja syödään turhaan, joskus tuleh dukset jäävät hoitamatta. Liikunta ei kuitenkaan saa olla liian kuormittavaa, koska raskas treeni lisää sairastumisriskiä. Vaikka von Knorring luottaa antibiootteihin sodassa bakteeriinfektioita vastaan, ei hän ole nii den turhan käytön kannalla. Arvo kisojen alla panikoivan ammatti urheilijan tunteita infektiolääkä ri voi ymmärtää, mutta ei hyväk syä. Toipumisen nopeus riippuu taudista ja yksilöstä, ajallisesti on vaikea sanoa mitään nyrkkisääntöä. Jos joudut syömään 4–5 antibioottikuuria kauden aikana, kannattaa pohtia, onko sairastelun taustalla jotain muuta. Tär kein syy on se, että sairaana har joittelulla vain pitkittää toipumista. Näin toipumisaika pitenee. Jos virus infektio on poikkeuksellisen raju ja nostaa korkean kuumeen, lääki tys aloitetaan varmuuden vuoksi heti. Jos joudut syömään 4–5 anti bioottikuuria syys- ja talvikauden aikana, kannattaa pohtia, onko sairastelun taustalla jotain muuta. Flunssa potilaille suositellaan sen vuoksi kevyttä liikuskelua. Väsymys ja vetämättö myys voivat johtua myös itse tau dista, ei antibiootista. Liian kuormittava liikunta saattaa pidentää toipumisaikaa. Joskus poti laan voinnin kehittymistä on hy vä tarkkailla ennen lääkekuurin aloittamista, sanoo von Knorring. – Sairaana treenaamisessa ei ole järkeä kahdestakaan syystä. Taustalla voi olla myös hoita maton astma. – Jos kyseessä on vakava hen gitystieinfektio, kuten keuhko kuume, on tauti parempi ylihoi taa kuin alihoitaa. Toisinaan virusinfektio ta seuraa antibiootein hoidettava bakteeri-infektio. Flunssassa treeneihin – huono idea! ? Älä treenaa, jos kärsit lihaskivuista, kuumeesta tai väsymyksestä. Ja toiseksi, keho ei pysty vastaan ottamaan kovaa harjoitusta ennen kuin se on palautunut. Voit aloittaa kävely lenkillä, vaikka nenä vielä vähän vuotaakin. – Tarpeetonkaan antibiootti kuuri ei ole elimistölle kovin vaa rallinen, mutta jos jokainen maail man lääkäri ajattelisi näin, pitkällä aikavälillä niiden liikakäyttö voisi aiheuttaa antibiooteille vastustus kykyisten bakteereiden syntymi sen, hän sanoo. Asko Järvinen on von Knor ringin kanssa samaa mieltä. – Kun kyse on rakkaasta har rastuksesta tai jopa ammatista, ur heilija voi jopa painostaa lääkäriä kirjoittamaan antibiootteja. Harjoitte lusta ei ole siis mitään hyötyä, Stefan von Knorring sanoo. Turhiakin kuureja on Taudit eivät ole aina helppoja diag nosoitavia. ? Kohtuullisella ja säännöllisellä liikunnalla voi ehkäistä hengityselinten tulehduksia ja lyhentää flunssan kestoa. Liikunta kuumeisen infektion aikana voi heikentää elimistön puolustus järjestelmää ja kiihdyttää taudin aiheuttajien lisääntymistä. LÄHDE www.ukkinstituutti.fi 64 – Älä kuntoile ennen kuin olet pa rantunut. ? Malttamaton kuntoilija altistaa itsensä ylähengitysteiden infektion aikana treenatessaan myös vaaralliselle sydänlihaksen tulehdukselle. Odota, kunnes sinulla ei ole enää mitään yleisoireita: kolotusta, väsymystä, kurkkukipua tai lihas särkyä. ? Elimistön täydellinen toipuminen viikon mittaisesta kuumeisesta flunssasta kestää 2–3 kuukautta. Turhat antibiootit eivät ole oikein itseä eivätkä ympäristöä kohtaan
Siihen nimittäin sairastuu joka kahdeksas nainen jossain vaiheessa elämää. Emme siis syntyessämme automaattisesti ala himoita ranskiksia ja inhota täysjyväpastaa, vaan kyse on tottumuksesta. Muista myös tutkia tai tutkituttaa rintasi säännöllisesti. lokakuuta Lämppärit purkista Alkuverryttelyt ovat tuttua kauraa, mutta kroppaa voi valmistella treeniin myös erilaisilla lihasvoiteilla ja -öljyillä. Tutkimukset osoittavat, että vähintään seitsemän tuntia viikossa kävelevillä naisilla riski sairastua rintasyöpään on 14 prosenttia pienempi kuin korkeintaan kolme tuntia viikossa kävelevillä. terveys Koonnut Mirja Aarnio Ah ranskiksia… eikun rahkaa! Lokakuu on kansainvälinen rintasyöpä tietoisuuden kuukausi. SIVELE Salisyylihapon, chilin, kamferin ja mentholin yhdis telmä lämmittää lihaksia, ehkäisee vammoja, lievittää kipua ja parantaa verenkiertoa. Symboliksi he valitsivat roosan silkkinauhan, jonka suomalaisen version on tänä vuonna suunnitellut Minna Parikka. Se antaa lihaksille voimaa, vilkastuttaa verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista. Liikunta tutkitusti vähentää rintasyövän vaaraa: jos liikut päivittäin tunnin verran, minimoit istumisen ja työskentelet mahdollisimman paljon seisten, riski sairastua pienenee jopa 25 prosenttia. Urheilu- ja hevosvoide Pferdebalsam, noin 5 e Linnex-linimenttipuikko, 22 e terveys | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_terveyspalsta_4927.indd 65 65 9/10/2014 5:02:29 PM. Roosa nauha -päivää vietetään 10. Nykyinen hyvä toipumisennuste on paitsi hoitomenetelmien kehittymisen, myös sairauden varhaisen löytämisen ansiota. Koehenkilöiden aivojen palkitsemiskeskus alkoi puolen vuoden painonpudotusohjelman jälkeen reagoida positiivisesti terveellisiin ruokiin ja hyljeksiä kaloripitoisia pöperöitä. Onneksi sairastuminen ei ole enää niin suuri mörkö kuin aiemmin, sillä lähes yhdeksän potilasta kymmenestä on toipunut viiden vuoden kuluttua diagnoosista. Amerikkalaistutkimuksen mukaan toistuva roskaruuan syöminen ehdollistaa aivot rakastamaan sitä ja haluamaan lisää. Rintasyövän tutkimusta edistävän Roosa nauha -liikkeen perustivat 1990-luvulla aidsin vastaisesta kampanjasta innos tuneet Evelyn H. Magnesium Oil -suihke, 29,90 e HIERO Kamferia, mentho lia ja arnikkiöljyä sisältävää voidetta käytetään elvyttä mään ja aktivoi maan lihaksia sekä hierontaan ja rentouttamiseen. Muista silti lämmittely treenit, pelkät kreemit eivät riitä! Kuvat Shutterstock ja valmistajat 3 X voitelua lihaksille SUIHKAUTA Luonnon magnesium imeytyy ihon kaut ta tehokkaasti lihaksiin ja hermostoon. Lauder ja Alexandra Penney. Samoja tuotteita käytetään myös treenin jälkeen palauttamaan, lievittämään kipuja ja pehmentämään jäykkiä lihaksia. Heipat vaan siis suklaalevyille! LÄHDE www.sciencedaily.com Pidä huolta povestasi VÄITÄN, ETTÄ JOKAINEN TUNTEE JONKUN, jolla on tai on ollut rintasyöpä. Muun muassa kamferia, magnesiumia tai salisyylihappoa sisältävät voiteet vilkastuttavat verenkiertoa, lämmittävät lihaksia ja ehkäisevät tulehduksia. Usko tai älä, mutta aivoja voi kouluttaa himoitsemaan kevyitä ruokia rasvapommien sijaan
66 Fit | lokakuu 2014 | terveys 14FI10_selviytyje_4925.indd 66 9/10/2014 5:01:22 PM. Selviytyjä Ennen aivotulppaa Jenna kävi tiuhaan bilettämässä, nyt treeni ja hyvät unet kiinnostavat enemmän
Jenna ei saanut liikkua yhtään. – Vatsani oli kuin leopardinturkki. Ajatuskin pään taittamisesta taaksepäin tukanpesupaikalla oksetti. Tunteiden aallokkoa sairaalavuoteessa Tietokonekuvissa selvisi, että Jennalla oli sinustromboosi eli laskimotukos aivois sa. HARRASTUKSET Urheilu sekä mieltä ja kehoa koskeva tietokirjallisuus. Seuraavat kuusi tuntia Jenna makasi sängyssä päätään pidellen. ’’Pelko kuolemasta sai elämään terveellisesti’’ Aivolaskimotukos seisautti Jenna Rengon elämän. Komp likaatiovaara oli kohonnut. Kotimat kalla hän perui suunnitellun kampaaja käynnin. Lääkäri tarkensi tulpan olevan suuri ja kriittisessä paikassa. – Soitin äidille, mutta en tajunnut tilanteen vakavuutta. URA Opiskelee restonomiksi ja työskentelee tarjoilijana ja promoottorina. Hävetti hirveästi, kun lä heiset tulivat katsomaan. Vasta seuraavana aamuna Jenna alkoi huolestua. . Tulppa aivoissa kuulosti niin hullulta. Piipahdukset ulko na auringossa tuntuivat pieniltä etelän reissuilta. MOTTO ”Ota rennosti, sillä elämä jatkuu kivikoidenkin jälkeen!” uosi sitten Jenna teki kun tosalilla peppuliikkeitä se lällään maaten. Vasta kun Jenna kärrättiin sairaala vuoteessa teho-osastolle ja nostettiin lakanan avulla vuoteeseen, totuus löi vasten kasvoja. Toisin kuin viereisen vuoteen mummol la, Jennalla ei ollut mahassa kipua peh mentävää rasvaa, vaan pääosin lihaksia. Veri pääsi kiertämään aivoihin, mutta ei pois sieltä. Veren hyytymistä hidasta va hoito oli aloitettava heti. Jenna Renko, 22 KOTI Asuu Helsingissä avomiehensä kanssa. Silti Jenna yritti sisulla suorittaa sar jan loppuun, mutta taipui pian lähte mään suihkun kautta kotiin. Illalla hän pakottautui apteekkiin ostamaan särky lääkettä. Välillä Jenna oli varma, että hän kuolee, välillä hän taas iloitsi, että oli ainakin järjissään. Ja piikitys sattui jäätävästi. Kun akuutti vaara oli ohi, Jenna siirrettiin vuodeosastolle. – Päivystävä lääkäri lähetti minut suo raan taksilla Meilahden sairaalaan jatko tutkimuksiin. Epätoivon jälkeen löytyi taas ilo treenata – ja kovaa! Noora Valkila | Kuvat Mika Pollari V Kuka. Siellä hän mai nitsi oudosta päänsärystään. Kipu oli hillitön. Päästessään ensimmäisen kerran pyörätuolilla vessaan, Jenna oli niin on nellinen, että itketti. Päänsärky lieventyi, mutta jäytävä pelko jäi. – Makasin kaksi päivää aivokuollei den keskellä. Yhtäkkiä järkyttävä päänsärky kes keytti treenin. Jyystävä kipu oli hieman hel littänyt, muttei vieläkään hävinnyt. – Tunsin napsahduksen oikean silmän takana. Verta ohennettiin jatkuvasti mahapii keillä, jotka saivat vatsan mustelmille. terveys | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_selviytyje_4925.indd 67 67 9/10/2014 5:01:23 PM. On neksi Jennalla oli muista syistä varattu aika terveyskeskukseen
– Tuntui hyvältä tehdä taas jotain. – Ajattelin, että kaameat krapulapäi vät kuuluvat arkeen. – Olin kiitollinen, että selvisin hengis sä. Myöhemmin Jennan oma neurologi kumosi liikuntakiellon. Vain päätä piti varoa kohon neen verenvuotoriskin takia. Jennalle oli kerrottu sinustromboosin lääketieteelli sestä taustasta, mutta käytännön neuvot tulpan kanssa elämisestä olivat jääneet vähäisiksi. Reilun kahden viikon jälkeen Jenna kotiutettiin. Jenna kadehti ja kaipasi Amsterda missa lomailevaa poikaystäväänsä ja ka vereitansa. Pöhötys hävisi, morkkikset sängynpohjalla loppuivat ja mieliala parani. Fit | lokakuu 2014 | terveys 14FI10_selviytyje_4925.indd 68 9/10/2014 5:01:32 PM. Näin selvisin . – Minua kiellettiin treenaamasta ko vaa. Hän, poikaystävä ja kaverit auttoivat näkemään iloa ja valoa pelkojen keskellä. Kivoja limpparibileitä Ennen sairastumistaan Jenna oli tottunut juhlimaan paljon. Pääsin nopeasti takaisin treenaamaan, mikä oli hyvää lääkettä. Nehän olivat väli päiviä töistä ja treeneistä. Lääkärit olivat ihmeissään, sillä hoidet tuna tulpan ei pitäisi oireilla. Riskinä olisi kuulemma tulpan äkil linen irtoaminen, mikä saattaisi johtaa aivoinfarktiin. Hän makasi apeana sängyssä päivät pitkät. . Se auttoi toipumisessa. Silti Jennaa turhautti, että pyykkilautavatsasta haa veilun sijaan piti keskittyä vain perus kunnon ylläpitämiseen. Opettelin uuden asenteen. . Loppukesästä Jenna pääsi palaamaan kesätöihin terassikahvilaan. – Aurinko pilkisteli sälekaihtimien välistä kuin ilkkuen minulle. Jennaa hir vitti, että tulee uusi tukos tai aivoveren vuoto, eikä hän enää herää. Dokaamisen lopettaminen. Jenna uskaltau tui vihdoin ulos pitkille kävelyretkille. Reippailu avasi säännölliseen urhei luun tottuneen kehon jumeja. Bileet jatkuivat usein pitkälle aamuun alkoholin voimin. Otti kuitenkin aivoon, että kauan kai vattu kesä oli ihan pilalla. Aloin märehtimisen sijaan uskoa elä män jatkumiseen. Hyvä pohjakunto. Pahinta oli epätietoisuus. Päänsäryt jatkuivat ja lietsoivat Jen nan paniikkia ja kuolemanpelkoa. Vaikka työt ja opiskelu vievät aikaa, aina löytyy hetki myös treenille. Olo tuntui heti paremmalta ja mikä parasta, pään säryt alkoivat vähentyä. Hänen omat lentolippunsa lojuivat eteisessä tyhjän panttina. Urheilua koskevat ohjeet oli vat jopa ristiriitaisia. Iltaisin pelot ottivat vallan. Äidin positiivisuus- tsemppaus. Pitkä, kuumottava kesä Ensimmäiset viikot kotona Jenna oli tol kuttoman väsynyt, niin kuin aivosai 68 "Aloin märehtimisen sijaan uskoa elämän jatkumiseen." rauksista kärsineet tyypillisesti ovat. – Välillä ajastin kännykän herätys kellon keskelle yötä tarkistaakseni, että olen vielä elossa. Fiilikset olivat ristiriitaiset. Päivittäistä lääkitystä lu kuun ottamatta hän sai viettää normaa lia elämää. Työkaverit olivat todella auttavaisia ja ihania. Toi sinaan särky alkoi muutamasta ripeäm mästä askeleesta ja kesti tuntitolkulla
Juomisesta aiheu tunut huono omatunto ja turhat kalorit jäi vät taakse. Se on helpompaa hymyillen kuin kiukutellen. Koska verenohennuslääkkeiden kans sa ei suositella alkoholia, Jennan oli pakko oppia juhlimaan limulasi kädessä. Jenna tahtoo itse tehdä kaikkensa, jotta tukos aivoissa liukenisi kokonaan pois. Tulevaisuudessa se joko liu kenee kokonaan tai kovettuu harmit tomaksi. Se tun tuikin yllättäen kivalta. Harjoit telussa auttaa myös personal trainerina työskentelevä poikaystävä. – Tulpan jälkeinen urheilutauko oli minulle tervanjuontia, joka vahvisti lie vää masennustani. Oli mahtavaa pi tää hauskaa ilman viinaa. Hyvinvointiasioihin perehtyminen on muuttanut koko hänen ajattelutapan sa. – Kuolemanpelko ajoi minut elämään terveellisesti. Päinvastoin. Vahvuutta elämään salilta Puolen vuoden päästä tapahtuneesta ha vaittiin, että aivolaskimotukos oli pie nentynyt. l Oireina päänsärky, kouristelu, näön heikkeneminen, erilaiset halvaukset ja epileptiset kohtaukset. Tukoshan oli kehittynyt jo viikko ja aiemmin. PT-poikakaveri jää lenkkipolulla välillä kakkoseksi. – Aina on mentävä eteenpäin. Kolmen kuu kauden tauko vaati paluuta perusasioi hin, mutta kevytkin treeni auttoi saamaan omasta elämästä taas tukevamman otteen. Sitten Jenna saa lopettaa myös lääkityksen. Uskallan taas pumpata kovaa ja korkealta! Vaikka aivolaskimotukos alkoi oireilla juuri salilla, tapaus ei saastuttanut paik kaa Jennan mielessä. – Hän laatii saliohjelmani ja sitä tuke van ruokavalion. Entinen pessimisti on tietoisesti ope tellut näkemään asioiden valoisia puolia. – Oli hyvä, että raju treeni luulta vasti laukaisi päänsäryn ja tajusin etsiä apua. – Juuri dokaamisen lopettaminen sai aikaan valaistumisen. – Kun kunto on kohdillaan, selviää mistä vain! Q terveys | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_selviytyje_4925.indd 69 69 9/10/2014 5:01:38 PM. Jenna on urheillut pikkutytöstä lähtien: tennistä, salibandya, juoksemista, ratsas tusta ja uimista, ja treenaamisella on aina ollut hänelle suuri terapeuttinen vaikutus. Jennan juoksukunto on taas huipussaan. l Selviytymisprosentti on Suomessa varsin korkea, mutta hoitamattomana sairaus voi johtaa halvaantumiseen ja jopa kuolemaan. Käynti lähes kuoleman rajalla muok kasi myös arjen uuteen muottiin. Jenna itse uskoo urheilullisuutensa olleen ykkösasia toipumisessa. l Tukokselle altistavat muun muassa ylipaino, raskaus, tupakointi, e-pillerit ja vähäinen vedenjuonti. Nykyään Jenna treenaa salilla mon ta kertaa viikossa ja lenkkeilee. Jennan lähipiiri on ylpeä siitä, että hän on selviytynyt rankasta kokemuksestaan hienosti. Kun kävelyretkistä näytti olevan hyö tyä toipumisessa, Jenna uskalsi aloittaa uudelleen myös salitreenit. Ystävien mukaan Jenna on pal jon pirteämpi ja nauravaisempi kuin en nen. Sinustromboosi eli aivolaskimotukos l Tyypillinen nuorten naisten sairaus, jossa aivolaskimoiden verenkiertoon muodostuu hyytymä. Nyt Jenna pyrkii nukkumaan, liikkumaan ja syömään hyvin. Jenna selvisi aivolaskimotukoksesta säikähdyksellä, sillä aivoihin ei jäänyt pysyviä muutoksia
Mirja Aarnio | Kuvat Shutterstock 70 Fit | lokakuu 2014 | terveys 14FI10_terveysjuttu_istuminen_4926.indd 70 9/10/2014 5:00:16 PM. Ala totutella uusiin tapoihin olla ja nouse seisomaan – NYT. TUOLILEIKKI ALKAA Jokainen tunti, jonka istut, lyhentää elämääsi 22 minuutilla
Se ei ole hyvä asia. On nimittäin hyvin todennäköistä, että näin käy. Niin minäkin. Pari ensimmäistä tuntia on suorastaan hauskaa, kun puheISTUMINEN lin sanoo pling ja käskee nousta seisomaan. Luulisi, että työtehokin kärsii, kun ajatus keskeytyy säännöllisesti. On viitteitä siitä, että istumisen kokonaismäärällä olisi yhteys erityisesti sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen. Yhdeksän kollegaa kymmenestä istua nököttää tuolissaan. Eikä siinä kaikki: jokainen tunti jonka istut, lyhentää elämääsi 22 minuutilla. Samalla keho alkaa myös käyttää hiilihydraateista muodostunutta glukoosia energian lähteenä. Yksi keino on tauottaminen. Kaikkihan istuvat Kun kyseessä on tapa, jota pidetään täysin itsestään selvänä, kaikkea tätä kauhudataa on vähän vaikea sulattaa. Niskani ovat jo muutenkin jumissa tiivistahtisesta työskentelystä. Näin on todettu sekä kotimaisissa että kansainvälisissä tutkimuksissa. Vasankari sanoo, että todennäköisemmin tauot lisäävät työtehoani. Ja he tekevät sitä useita tunteja joka päivä, joka viikko ja vuodesta toiseen. 71 14FI10_terveysjuttu_istuminen_4926.indd 71 9/10/2014 5:00:20 PM. Huomaan, että ilman muistutusta istuisin todennäköisesti yhtämittaisesti paikallani parikin tuntia. Kuolemanriskiä nostavat: 4,8 % 5,5 % 5,9 % 8,7 % Peffa penkistä Vasankarin mukaan istumisen ongelmaa voidaan lähestyä kahdelta kantilta: kuinka kauan istutaan yhtäjaksoisesti paikallaan ja paljonko päivässä istutaan yhteensä. Kun nousen seisomaan ja liikun, lihastoimintani aktivoituu saman tien ja veri alkaa kiertää paremmin, mikä virkistää myös aivojani ja parantaa vireystilaani. Se vasta hurjalta tuntuukin, mutta faktahan on, että tämä kuvitelma oli totta vielä 25 vuotta sitten. Istuminen kuluttaa kaloreita kolmanneksen vähemmän kuin seisominen ja vähentää ruokahalua hillitseviä hormoneja. Ja että sitä pyritään rajoittamaan lähes yhtä kiivaasti kuin savukkeiden ostamista. Runsas istuminen aiheuttaa merkittävän kuolemanriskin – suuremman kuin liikunnan puute ja ylipaino ja vain hieman pienemmän riskin kuin tupakointi. U skoisitko, jos sinulle kerrottaisiin, että 15–20 vuoden kuluttua istumista pidetään melkein yhtä huonona tapana kuin tupakointia nykyään. Jotta tilannetta voisi todella verrata tupakointiin, kuvittelen itseni ja kollegani sauhuttelemassa korsteenina työtilassamme. Istumisella on yhteys diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, sydän- ja verisuonitautien sekä tuki- ja liikuntaelinongelmien syntyyn. LIIKUNNAN PUUTE Lataan puhelimeeni StandApp-sovelluksen, joka on luotu juuri tähän tarkoitukseen. Loppupäivästä kilahdus alkaa jo ärsyttää: taasko pitää nousta. – Tutkimukset osoittavat, että jokainen tunti istumista lisää kuolemanriskiä kahdella prosentilla ja seitsemän tunnin jälkeen luku nousee jo viiteen prosenttiin, vahvistaa UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari. Tommi Vasankarin mukaan tauko YLIPAINO kerran pari tunnissa saattaa ehkäistä erityisesti tuki- ja liikuntaelinongelmia, kuten selkäsärkyjä ja -sairauksia. Ne tuntuvat oikeasti virkistävän oloani. Tunnin istumisen jälkeen elimistösi rasvasoluja hajottavat entsyymit vähenevät ja sokereiden prosessointi hidastuu. Kannattaa uskoa. Katson ympärilleni työpaikallani. Nykymaailmassa kun lähes joka paikassa kuuluu istua. Asetan sen hälyttämään 30 minuutin välein työpäiväni ajaksi. Joidenkin tutkimusten mukaan muutaman minuutin seisoskelu tai kävely puolen tunnin välein alentaisi verensokeritasoja. Pidä breikki ja toinenkin Mitä tässä sitten pitäisi tehdä, jotta välttäisi kohonneen kuolemanriskin. Heilautamme kintaita tutkimuksille ja luemme epäluuloisina Googlen, Applen ja Microsoftin kaltaisten edelläkävijöiden toimistoista, joissa töitä tehdään seisten, kävelylenkillä ja jopa juoksumatolla. . Jokaisella tauolla applikaatio näyttää minulle videolta uuden taukoliikkeen tai -tehtävän: pään ja kaulan pyörittelyä, kevyitä punnerruksia seinää TUPAKOINTI vasten, pari kierrosta kävelyä toimistolla ja niin edelleen. Haluan kokeilla, miltä istumisen säännöllinen tauottaminen tuntuu ja miten se vaikuttaa olooni. Koska tiedot vaaroista ovat niin tuoreita, ei kukaan meistä ole vielä sisäistänyt istumisessa piilevää todellista uhkaa
Mutta juoksumattoihin asennetut työpisteet kuulostavat aika, noh, futuristisilta eikä niitä kävelypalaverejakaan taideta ihan valtavissa määrin hyödyntää. Vapaapäivänä saatat kuluttaa selkeästi enemmän energiaa kuin työpäivänä ja fyysinen olo on huomattavasti parempi ja virkeämpi kuin kahdeksan tunnin kököttämisen jälkeen. – Ikävä kyllä, vaikka nostaisit kuntoliikunnan määrän viikossa jopa kolmin- tai nelinkertaiseksi, 72 se ei riittäisi kompensoimaan sitä, että olet istunut liikaa, sanoo Vasankari. 1. Kaikki nämä paikat vaatisivat uudenlaiset välineet, tavat ja toimintakulttuurin, jotta istuminen vähenisi. Voisin ihan hyvin syödä lounaan ja juoda kahvin seisten, niinhän tehdään eteläeurooppa- Fit | lokakuu 2014 | terveys 14FI10_terveysjuttu_istuminen_4926.indd 72 9/10/2014 5:00:24 PM. Mutta ehei, ei todellakaan. Se on jo alku, sillä ainakin suomalaiset tuntuvat ottavan viralliset suositukset tosissaan. Ero on niin valtava, että maalaisjärkikin sanoo, ettei kuntoilu auta. Voin kulkea töihin koko matkan istumatta kertaakaan. Alan miettiä, mitä kaikkea sellaista teen istuen, mitä voisin ihan yhtä hyvin tehdä myös seisten tai liikkuen. Ruokaillessa, bussissa ja odotustiloissa istutaan ja telkkaria töllötetään sohvan pohjalla istuen. Ei auta edes jumppa Mutta ainahan tilannetta voi korjata säännöllisellä kuntoliikunnalla! Jos käyn 3–4 kertaa viikossa treenaamassa, luulisi sen kumoavan istumisen haittoja. Toki aktii viliikkujan terveys on paremmalla tolalla kuin sellaisen, joka ei liiku lainkaan, mutta istumista meidän kaikkien olisi pakko vähentää radikaalisti, jos haluamme välttää sen haitat. Silloin istuminen on vähäisempää, kun on aikaa ulkoilla, kuntoilla, siivota ja käydä ostoksilla. Tuoleihin varoitustarrat Uskovatko asiantuntijat, että näin valtava kulttuurinen muutos on mahdollinen. Työpaikoilla nostettavan sähköpöydän saavat yleensä vain ne, joiden selkä on jo prakannut. Ainakin Tommi Vasankari on optimistinen. Jos istun yhdeksän tuntia päivässä ja kuntoilen tunnin, yhden työviikon aikana vietän 45 tuntia istuen ja 5 tuntia kuntoillen. Eräässä 2 000 ihmisen konferenssissa osa ihmisistä seisoi ja teki venytysliikkeitä puheenvuorojen aikana. – Istumisen kokonaismäärästä ollaan laatimassa piakkoin valtakunnalliset suositukset. Vasankari kertoo, että ulkomailla muutos on nähtävissä selkeämmin. Eron huomaa viikonloppuna. Koska tutkimukset ovat vielä kesken, Vasankari ei rohkene sanoa tarkkaa enimmäisaikaa päivittäiselle istumiselle. AIKUINEN ISTUU 9 tuntia JA SEISOO 2,5 tuntia vuorokaudessa. Työpäivien jälkeen lihakset ovat jumissa, aineenvaihdunta kettuilee, olo on nuutunut ja iho kelmeä. Kouluissa ja luennoilla istutaan kuin tatit pulpettien äärellä. Se on hankalaa. Ennen tätä olisi pidetty epäkohteliaana, mutta ei onneksi enää. Se on ehdottomasti liikaa, siitä vies- tii jo oma olokin. keino: ota Tietotyöläinen istuu päivittäin helposti jopa yhtavaksi hoitaa työpuhelut seisten deksän tuntia, mikä on kolme neljäsosaa koko valtai kävellen. Mutta kun keskimäärin päivässä seistään vain kaksi ja puoli tuntia ja istutaan yhdeksän, voisi jonkinlaiseen tasapainoon pyrkiminen olla yksi tavoite. veillaoloajasta
keino: sovi kollegan kanssa, että palaverin ajaksi nostetaan peffat penkistä. Q LÄHTEET Women’s Health Magazine 1–2/2014, www.ukkinstituutti.fi 2. Näin voi käydä myös istumiselle. Kapselit sisältävät runsaasti elimistön hyvinvoinnille tärkeitä rasvahappoja ja A-vitamiinia, joka edistää näön, ihon ja limakalvojen pysymistä normaalina. Voin myös opetella – vaikka sitten applikaation avulla – tauottamaan istumatyötäni, etten jämähdä tuoliini puolta tuntia pidemmäksi ajaksi kerrallaan. (09) 8709 856 | info@vianaturale.fi | www.vianaturale.fi liikunta | syyskuu 2014 | Fit 14FI10_terveysjuttu_istuminen_4926.indd 73 73 9/10/2014 5:00:28 PM. Osa töistäni hoituu taatusti seisaaltaan, esimerkiksi puhelimessa puhuminen, lukeminen ja kollegoiden kanssa keskustelu. Via Naturalen Vahva Tyrniöljy+Mustikka Omegat on valmistettu suomalaisten rakastamien ja arvostamien supermarjojen eli tyrnin ja mustikan ravintorikkaista siemenöljyistä. Voin mennä kahville tai kaljalle ystäväni kanssa ja juoruta muki tai tuoppi kädessä ihan samat jutut seistenkin. SILMÄT, IHO ja LIMAKALVOT laisissa espressobaareissa ja Japanissa, jossa jopa hienoissa ravintoloissa on mahdollista syödä seisten. Hyvinvarustetuista luontaistuotekaupoista ja -osastoilta Via Naturale Oy | puh. Ja jotta uskoisin muutoksen todella olevan mahdollinen, pitää muistaa miten aikoinaan onnistuin lopettamaan kymmenen vuotta jatkuneen tupakoinnin – ja miten epätodelliselta tuo sauhutteluni nyt kuulostaa. Mikään näistä ei ole kovin huomiota herättävää tai erityisjärjestelyjä vaativaa
OMA OLIVIA HAKEE TOIMITTAJIA. Älä piilota kykyjäsi päiväkirjaan - tule tekemään tammikuun Oliviaa. Omaolivia.fi avautuu 15.9. YHTEISTYÖSSÄ MOROCCANOIL_logo1.pdf 14FI10_ilmo_4959.indd 741 oma_olivia_207x280.indd 1 4/2/13 2:22 PM C M Y CM MY CY CMY K 9/10/2014 PM 9.9.20144:57:27 10:18:18
Craft Hybrid Weather Glove, 44,90 e Taskullisessa vyönauhassa on myös pieni vesipullo. Sisätreenitamineet | | Vaelluskengät Pieneksi taiteltava, pimeässä hohtava kevyt reppu. Antti Aro | Kuva Fabian Björk 75 14FI10_tyylikansi_4928.indd 75 9/10/2014 5:02:58 PM. Juoksulenkkarit keltaisilla ja pinkeillä yksityiskohdilla. Craft Brilliant Waist Pocket, 46,90 e Oranssit heijastustehosteet varmistavat näkyvyydyen. SOC, 17,90 e, Stadium Dare 2b Silicone Rucksack, 20 e, Prisma Hanskat joka säähän. Käsivarsikotelo puhelimelle. Craft juoksutakki,120 e, ja -housut, 90 e New Balance 1260v4,199 e Neonpeura ajovaloissa Vedä yllesi heijastavilla yksityiskohdilla varustetut lenkkireleet, niin voit reippailla turvallisesti myös hämärässä
KYLMÄSTÄ LÄMPIMÄÄN Antaa sateen hakata katuja, ei haittaa. Me treenaamme sisälajeja teho tamineissa. Markku Kopra | Kuvat Mari Lahti 76 Fit | lokakuu syyskuu 2014 | liikunta tyyli 14FI10_muoti_4929.indd 76 9/10/2014 5:01:51 PM
Iskuvaimennetut juoksuja treenikengät, 120 e, Puma Faas 500 v3. Vyölaukku, 19,90 e, Eastpak. Paino hallinnassa Sukkahousumaiset treenitrikoot, 20 e, H&M Sport. Käsipainot 8–25,95 e, Clas Ohlson. Puhelinranneke, 25 e, Puma. Neljän kilon Combbelltreenipaino monipuoliseen kotiharjoitteluun, 29,90 e, Casall. Juomapullo, 25 e, Camelbak. Pehmustetut, viilentävät hanskat, 25 e, Adidas Climacool. Napakka avaruustoppi, 20 e, Adidas. 77 14FI10_muoti_4929.indd 77 9/10/2014 5:01:57 PM. . Kaasu pohjaan Tuetut urheiluliivit irrotettavilla toppauk silla, 65 e, Lorna Jane. Capritrikoissa miel lyttävän hengittävä materiaali, 45 e, Reebok Dance Capri. Topin selkämyksen verkkokangas poistaa turhat höyryt, 35 e, Adidas
Hetki harmoniaa Treenihousut säädettävillä lahkeilla, 27,90 e, SOC. 78 14FI10_muoti_4929.indd 78 9/10/2014 5:02:02 PM. Joogamatto, 39,90 e, treenipallo, 29,90 e, Casall. Joogapaita, 35 e, Reebok. Alla saumattomat liivit, 30 e, Adidas
Hanskat, 25 e, Adidas. Mukana 24 Tour de France -ohjelmaa. Hinta 1?499 e, Proform Tour de France, Suomen polkupyörätukku. Äärirajoille Ergonomisesti muotoillut pyöräilytrikoot peppu pehmusteella, 80 e, Craft. tyyli | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_muoti_4929.indd 79 79 9/10/2014 5:02:14 PM. Kevyet treenikengät, 90 e, Puma FormLite XT Ultra 2. Hengittävät urheiluliivit pitävät ihon kuivana, 50 e, Reebok. Google Mapsiin kytkettävä hiljainen spinningpyörä simuloi aitoa maastoa, säätää vastuksen ja kallistaa itseään reitin mukaan
Kevyet juoksukengät, välipohja ohjaa jalan luonnollista liikettä, 139 e, New Balance 1400v2. 80 14FI10_muoti_4929.indd 80 9/10/2014 5:02:18 PM. Treenisortsit, 19,95 e, Gina Tricot. Punnerruskahvat, 29,90 e, Casall. Vielä yksi! Sähäkkä printtipaita,19,90 e, JC
Keskivahvan tuen sporttiliivit, 65 e, Lorna Jane. Hyvä narutus Tossujen vaahtopohja vaimentaa iskuja ja säästää jalkoja, 140 e, Adidas. Speed robe -hyppynaru, 19,90 e, Casall. Joustavat liskotrikoot, 32 e, Adidas Originals. TIEDUSTELUT Adidas 030 647 7030, Cailap 044 573 9777, Casall 010 217 6360, Clas Ohlson 020 111 2222, Craft ja New Balance / Sultrade Oy (09) 859591, Eastpak / Toveri Hki 050 5430 750, Gina Tricot www.ginatricot.fi, H&M (09) 3434 950, JC www.jc.fi, Lorna Jane www.lavli.fi, Puma 020 198 5355, Reebok 030 647 7030, SOC / Stadium www.stadium.fi, Suomen Polkupyörätukku www.suomenpolkupyoratukku.fi tyyli | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_muoti_4929.indd 81 81 9/10/2014 5:02:23 PM. Ranteessa hiuspannat 3,90 e / 3 kpl, Cailap
Tutkitaanpa! Timo Haikarainen | Kuvat Shutterstock 82 14FI10_liikuntavaate_4964.indd 82 9/10/2014 4:57:55 PM. A T T E N I PA PUNTTIIN Viime aikoina treenaajien ylle on ilmestynyt kompressiovaatteita, joiden väitetään tekevän ihmeitä suorituskyvylle
Kompressiovaatetta käytettäessä lihas aktivoituu paremmin, ja sen supistus tehostuu lihaskudoksen ylimääräisen liikkeen vähennyttyä. Tässä kohdassa näyttämölle astuu kompressio. Kun askel osuu maahan, lihaskudos liikkuu sivu- ja pystysuunnassa. Sukkavirityksissä on kuitenkin ideaa: niiden ja muiden kompressiovaatteiden käyttäminen perustuu tutkittuun faktatietoon. Tämä liike haittaa lihassupistusta sekä lihaksia käskyttävien hermojen toimintaa. K un puhutaan tukisukista, monille tulee mieleen mummo polvisukkineen. . Jalat turpoavat, syntyy suonikohjuja ja veritulpan vaarakin kasvaa. Viime aikoina kuntoilijatkin ovat innostuneet näistä ihmevermeistä, joista on tullut kauppoihin nimenomaan heille suunnattuja versioita. Jos läppien toiminta heikkenee, syntyy laskimoiden vajaatoimintaa. Simppelimmin ilmaistuna se tarkoittaa painetta. Kärsimättömimmät jo odottavat, että kuinka paljon sitä mahdollista lisäbuustia nyt sitten saa. Eli missä. Napakasti puristava sukka tukee laskimoja ulkoisesti, jolloin laskimoläpät sulkeutuvat paremmin. Otetaanpa selvää. Lajikohtaista lisäbuustia. suoritusta. Apunaan pohkeilla ovat laskimoissa olevat läpät, jotka estävät veren puskemista takaisin alaraajoihin. Ihmeparannuksia ne eivät suorituksiin tuo, mutta joissakin lajeissa niistä voi saada pientä jeesausta. Auttaisivatkohan kompressiovaatteet näihin maitohappoihin. Nestettä alkaa pakkautua alaspäin nihkein seurauksin: paine suonistossa kasvaa ja verenkierto hidastuu. Tai veritulpan pelossa jalkaan kiskotut lentosukat Thaimaan-reissulla. Sen sijaan niistä voidaan saada pientä lisätehoa siksi, että ne vähentävät kudosten liikettä suorituksen aikana. Kompressio kuulostaa komealta ja tehokkaalta – ilmankos se toimii myös markkinoinnissa. Useat tutkimukset todistavat niiden tehon esimerkiksi laskimovaivojen hoidossa sekä suonikohjujen ja veritulppien ennalta ehkäisyssä. Myös monet seisomatyötä tekevät ovat jo kauan osanneet turvautua tukisukkiin jalkavaivoja torpedoidakseen. Ilmiön tarkempi selittäminen vaatii hippusen faktaa verenkierrosta. Eipä siis mikään ihme, että myös liikuntatieteilijät ovat selvitelleet ilmiön vaikutusta liikuntasuorituksiin ja niistä palautumiseen. Mutta suurilta osin vain teoriassa, sillä ihan näin suoraan kompressiovaatteet eivät suoritusta paranna. Toisin sanoen paine tehostaa läppien toimintaa, eikä veri valu takaisin alaraajoihin yhtä helposti. Toistaiseksi kompressiovaatteiden vaikutuksesta treenitehoon on ristiriitaista näyttöä. Mutta onko niistä saatu hyöty urheilussa yhtä kiistaton kuin lääketieteessä. Lääkinnälliset tukisukat kehitettiin alun perin tehostamaan verenkiertoa ja hoitamaan sairauksien aiheuttamaa turvotusta raajoissa. Kompressiovaatteita on käytetty lääketieteessä hyvin tuloksin jo vuosikymmeniä. Laskimopaineen lisääntyessä verenkierto siis tehostuu. Siis mikä kompressio. Yksiselitteistä vastausta ei ole. Ja nyt tarkkana! Pääsimme juuri kompression mahdollisiin vaikutuksiin urheilussa, sillä teoriassa verenkierron parantuminen tehostaa kestävyys- Pitkällä lenkillä kompressiovaatteet voivat lisätä juoksunopeutta. tyyli | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_liikuntavaate_4964.indd 83 83 9/10/2014 4:58:00 PM. Lääketiede kertoo, että veri virtaa alaraajoista takaisin sydäntä kohti kiitos pohjelihaksen, joka pumppaa verta ylöspäin
Kovaa ja usein harjoitteleva voi saada kompressiovaatteista etua palautumiseen. Osa sukkien vaikutuksesta saattaa myös olla psyykkistä. Palautumisen suhteen on parempia uutisia. Siksi kompressiovaatteita voi olla hyvä pitää myös treenien jälkeen – tutkimuksissa niitä on käytetty jopa 12–72 tuntia. Hyppyjen ja spurttien kaltaisissa räjähtävissä suorituksissa kompressiosortseista tai -sukista voi olla hyötyä. Erästä tutkimusryhmää seurattiin kolme päivää treenin jälkeen: sukkia koko ajan käyttäneillä oli vähemmän lihaskipua. Vaate tehostaa lihasten ja hermoston yhteispeliä, lihasten ylimääräinen liike alastulossa vähenee ja vaate antaa tukevan tunteen suoritukseen. Kovan puristuksen sukkia käytetään vaikeimmissa lääketieteellisissä laskimo-ongelmissa, mutta myös huippuurheilussa. Sukat saattavat auttaa, jos alaraajat kramppaavat usein harjoituksissa tai penikkatauti vaivaa sääriä. Ero vauhdissa on kuitenkin vain 1–2 prosentin luokkaa. Esimerkiksi uuvuttavat polven ojennus- ja koukistusliikkeet sujunevat yhtä hyvin tavallisissakin trikoissa. Heillä lihasvoimakin palautui ripeämmin. Sukat voivat olla hyvä apu myös silloin, jos treenin jälkeen joutuu istumaan tai seisomaan pitkiä aikoja, vaikkapa töissä. Kompressiovaatteista ei silloin ole kauheasti iloa. Jos treenaat vain 2–3 kertaa viikossa, lihaskivusta palautuminen ei yleensä rajoita tekemistä. Ihmeitä nämä vermeet eivät toki tee palautumisessakaan. Eli ei niistä toki haittaakaan ole, jos tunnet saavasi niistä lisätukea. Suoritusteho saattaa hitusen parantua esimerkiksi tiukoissa kestävyysharjoituksissa tai väsyttäviä hyppyjä sisältävissä jumpissa. Myös maitohappoja alkaa kompressiokuteissa harjoitellessa kertyä vasta vähän kovemmalla vauhdilla pinkoessa. Vaikka tuotteen nimessä on kompressio-sana, se ei aina takaa hyötyjä. Kompressio antaa jämäkän tunteen suoritukseen. 84 Niistä voi hyötyä myös treenien välissä. Jos lihaskipu vähentyy tamineiden avulla, voi seuraavana päivänä kuntoilla tehokkaammin ja turvallisemmin, kipuhan altistaa myös vammoille. Tosin moni varmasti ilahtuu, ettei tarvitse hyppiä jääkylmiin altaisiin tai avantoon! Kuka hyötyy. Tuotteiden käyttö on hyvä aloittaa maltillisen paineen antavista vaatteista ja lyhyistä käyttöjaksoista – testaa niitä esimerkiksi yhden harjoituksen ajan. Pitkiä matkoja juostessa kompressio voi parantaa juoksunopeutta. Lihakset siis vaurioituvat ja kipeytyvät harjoitellessa vähemmän, ja palautuminen nopeutuu. Sen sijaan jos sinulla on terveydellisiä ongelmia esimerkiksi verenkierron ja raajojen turvotuksen kanssa, on syytä hakeutua lääkärin pakeille. Erilaista painetta Kompressiotekstiilit luokitellaan niiden tuottaman paineen mukaan. Matalan paineen vaatteita ja sukkia suositellaan arki- ja työkäyttöön. Käytön aikana raajan tulisi tuntua mukavalta ilman ahdistavaa tai kivuliasta puristusta. Väsyttäviä salisarjoja puristevaatteet eivät ilmeisesti juuri tehosta. Keskivahvan kompression vaatteet sopivat kuntoilijoille. Kannattaa myös olla tarkkana ostoksilla, ettet tule hankkineeksi vain tavallista napakampaa polvisukkaa. Kompressiotekstiilien tehosta kuntoiluun liittyvien kiputilojen ehkäisyssä on kuitenkin olemassa lähinnä kokemusperäistä tietoa. Moni käyttää palautumiseen kylmäaltaita ja avantoa, mutta vilukissat voivat kokeilla kompressiota. Ne eivät toimi paremmin kuin esimerkiksi kylmävesialtaat tai matalatehoiset palauttavat treenit. Potkua palautumiseen. Q Fit | lokakuu 2014 | tyyli 14FI10_liikuntavaate_4964.indd 84 9/10/2014 4:58:04 PM. Kuten opimme, paine tukee kudosta sekä tehostaa veren ja nesteiden kiertoa raajoissa
49,90 e, 2XU Elite Compression Race Sock Tieteellisesti kehitetyssä tehosukassa on optimoitu kompressiopaine. Antibakteriakäsitellyt sukat hylkivät kosteutta. 62 e, SKINS A200 Compression Shorts Näissä juoksee ja näkyy kauas. Ostospaineisiin Jos kaipaat tukea yläkeholle esimerkiksi joogassa, pilateksessa tai crossfitissä, tässä on valintasi. Säärystin uhkaa purra myös pohjekramppeihin ja penikkatautiin. 36,90 e, Zero Point Intense Compression Sock 26,90 €, Zero Point Compression Performance Calf Sleeves OX tyyli | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_liikuntavaate_4964.indd 85 85 9/10/2014 4:58:18 PM. Koonnut Antti Aro | Kuvat valmistajat 149 e, 2XU Thermal Compression Tights Kaikissa tämän sivun tuotteissa on oikea oppinen asteittainen kompressio. Erityisesti jumppiin ja salille sopiva toppi. 89 e, SKINS A200 Women's Compression Long Tights Trikoiden miellyttävä sisäpinta lämmittää kylmällä. 69 e, SKINS A200 Compression Racer Back Top USA:n pyöräilymaajoukkuekin sotkee näissä sortseissa. 89 e, 2XU Compression Long Sleeve Top o Kompressi toppi kaventaa myös linjoja
ENEMMÄN HITTEJÄ, KAIKKI NRJ:LTÄ! KUUNTELE SUOSIKKIHITTISI ILMAISEKSI MOBIILISSA TAI TABLETILLA Beyonce_207x280+5.indd861 14FI10_ilmo_4908.indd 30.6.20145:03:26 16:25:57 9/10/2014 PM
Korkeampi varsi suojaa nilkkoja enemmän. 3 vaeltajan valintaa KEVYET KUMPPARIT Näissä joustavissa ja keveissä vaelluskumisaappaissa on iskuja vaimentava pohja. Reissussa kannattaa pitää mukana kevyitä popoja, jotka voi vetää jalkaan taukopaikoilla. l Kannattaa aina sisäänajaa kengät ennen vaellusta. Unohda ystävien suositukset, sillä yhdelle sopiva jalkine voi olla täysin väärä toiselle. Rinkan painollakin on merkitystä. Materiaalina on vahattu kromiton nahka. Parhaat vermeet Vaella vaivatta Retkeilykengät valitaan maaston ja vuodenajan mukaan. l Mieti ensin kenkiesi käyttötarkoitus ja kysy kaupasta juuri siihen soveltuvia vaihtoehtoja. Hyvät vaellusjalkineet muotoutuvat jalan mukaan ja säilyvät käytössä pitkään. l Helpossa maastossa ja pienellä rinkalla myös hyvät lenkkarit saattavat riittää. l Vaelluskenkiä tulee huoltaa säännöllisesti niiden materiaalin ja hoito-ohjeiden mukaan. l Talvioloissa vaellusjalkineilta vaaditaan lämpöeristystä ja pitoa sekä pintamateriaalilta vedenpitävyyttä. Pidemmille vaelluksille kalvo-ton ja vahattu popo voi olla sopivampi, sillä se hengittää ja kuivuu paremmin. Tretorn Sarek, 140 e Hanwag Alta Bunion, 219 e Salomon Nytro GTX, 190 e tyyli | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_vermeet_4931.indd 87 87 9/10/2014 4:58:31 PM. l Sovita kenkiä samoilla sukilla, joilla aiot vaeltaa. Käytä niitä arkisin ja tee pari pidempää kävelylenkkiä. Samasta lestistä on saatavana kapeaa ja leveää varsimallia. kengiltä vaadittavaan tukeen. Kauden lopussa myös nahkakengät kannattaa pestä kevyessä saippualiuoksessa. Todella märissä olosuhteissa moni suosii vaelluskumisaappaita. LESTIN MUKAAN Hanwagilla on lestit sekä kapealle että leveälle jalalle. LUMEEN JA JÄÄHÄN Lämmin Gore-Tex-talvikenkä, joka antaa hyvän tuntuman lumeen ja jäähän. Markku Kopra | Asiantuntijana liikuntakoordinaattori ja retkeilyvastaava Juhani Metsäpelto / Suomen Latu | Kuvat Shutterstock ja valmistajat l Vaelluskengän tehtävä on l Rinkan paino vaikuttaa suojata jalkaa rasitukselta, maastolta ja säältä. l Päiväretkillä Gore-Tex on mainio. l Tuuleta ja kuivaa kenkiä kunnolla vaellusten välillä. Kuvan kengässä on kiitelty erikoislesti vaivaisenluulle. Vaihda pohjallisia tarpeeksi usein. Varpaille on jäätävä vähintään sentti liikkumatilaa. Hygienialla on suuri vaikutus myös rakkojen ennaltaehkäisyssä. Kantapään sen sijaan ei tulisi liikkua kovin paljon kantakupissa
Rimmel Glam’Eyes Magnif’Eyes, 7,50 e GRAAFISUUTTA Eyelinerin kolmiomaisen terävällä kärjellä on helppo piirtää näyttävä, tarkka rajaus. Tangle Teezer -harjat, 17,90–23 e Huijaa tyvikasvu piiloon Tähtien tuoksusota Kuvat Robin Harper / Sony Music, Universal Music ja valmistajat BEYONCÉ JA KATY PERRY eivät vartaloistaan päätellen treenissä pihtaa. Jos sait tasatuloksen, ehkä tuoksusi onkin Christina Aguileran säkenöivän naisellinen Woman. Niinpä tietenkin. Märätkin takkutukat hoituvat helposti. Mutta kas, kohu taisi pitää mitä lupasi, sillä sittemmin kenkä on monessa testissä todettu loistopeliksi. Luonteesi perusteella olet a) huumorimimmi b) tulta ja tappuraa Kun värjäät hiuksesi, sävy a) näkyy todella kauas b) elävöittää hiustesi omaa väriä Tuoksusi päätarkoitus on a) luoda itsellesi voittajafiilis b)vietellä ja valloittaa Et niin mieluusti tuoksuisi a) meripihkalta ja kookosvedeltä b) freesialta ja appelsiininkukalta Tässäpä tervetullut tuote! Uudella hiuspuuterisarjalla hankit itsellesi lisäaikaa ennen seuraavaa värikäsittelyä. Päivitetty versio houkuttelee paitsi ominaisuuksillaan, myös herkullisella värityksellä. Maybelline Master Graphic Liner Bold Black, 11,50 e VÄRIÄ Neljän sävyn paletti laukussasi loihdit luomillesi nopeasti asuasi korostavan värin. Muista silloin nämä veijarit, joiden harjakset vähentävät suortuvien katkeilua ja haaroittumista. Eau de Parfum 32,50 e Tämä juoksutossu lanseerattiin viime vuonna suurin aplodein: sen styroksimaista välipohjaa hehkutettiin kerrassaan vallankumoukselliseksi. John Frieda Color Wow Root Cover Up, 6 sävyä, 39,90 e Kohutossun paluu P.S. Omat ohjaajat, kuntosalit ja muhkea palkkapussi toki hieman jeesaavat, huokaus. L’Oréal Paris Color Riche Les Ombres Quad, 13,90 e tyyli | lokakuu 2014 | Fit Untitled-6 89 89 9/10/2014 5:51:57 PM. tyyli Koonnut Antti Aro Taltutkos, takku! Mitä tehdä, kun hiukset herjaavat takuilla, mutta tukkaa ei tahtoisi tuhota liian kuluttavalla harjaamisella. Jos ympyröit b:tä, tuoksusi on kiihkeä voimanainen Beyoncé. Sudi hiuspuuteria pyyhekuivien hiusten tyveen, anna vaikuttaa hetki ja tadaa – hiustesi väri on jälleen yhtenäinen! Ja kyllä: myös harmaa juurikasvu katoaa. Pikatesti selvittää, kumpi tuoksu sopii sinulle. Adidas Energy Boost 2.0 ESM, 150 e Jos valintasi oli useammin a-vaihtoehto, suihki yllesi sääntöjä rikkovaa Katyä. Killer Queen’s Royal Revolution by Katy Perry, Eau de Parfum, 32,50 e Beyoncé Heat Wild Orchid, Eau de Parfum, 31 e 3 X ilo silmälle METALLIA Käytä luomiväriä kuivana kevyeen katseeseen, kosteana intensiiviseen lookiin. Mutta ehkäpä popkuningatarten uutuustuoksut antavat meillekin lisämotivaatiota yhtä upean kropan hankintaan
Muista kosteuttaa myös silmänympärysiho siihen tarkoitetulla voiteella tai roll-on -geelillä. Fit | lokakuu 2014 | tyyli 14FI10_kauneusjuttu_4930.indd 90 9/10/2014 5:03:04 PM. Kuivaihoiselle seerumi on hyvä lisä voiteen alle. Suihkun jälkeen iho on hyvä kuitenkin kosteuttaa. KERRAN VIIKOSSA KUORINTA JA NAAMIO Normaalille iholle sopii kesällä puhdistava ja talvella kosteuttava kuorinta ja naamio. KOSTEUTUS 2 X PÄIVÄSSÄ Kosteuta iho päivällä kevyellä voiteella, jossa on suojaavia ominaisuuksia, ja yöllä ravitsevammalla, ihon uusiutumista tukevalla tuotteella. Valitse tuote sen mukaan, ovatko hiuksesi käsitellyt, värjätyt, kiharat, ohuet tai karkeat. Joka toinen päivä tai harvemmin on suositeltavampi pesuväli useimmille hiustyypeille. Sekaiho kaipaa usein syväpuhdistavaa kuorintaa ja kosteuttavaa naamiota. MEIKKISUTIEN PUHDISTUS Pese sudit tiheästi, sillä pesemättöminä niistä tulee bakteeripesiä, jotka levittävät iholle epäpuhtauksia. Kätevä vaihtoehto on kasvopyyhkeet. Bepanthol Ultra Protect Bodylotion, 15,10 e KÄSIEN KOSTEUTUS Käsien iho kuivuu herkemmin kuin muu vartalo. Erityisesti talvella hyppysiään kannattaa kosteuttaa tiuhaan hyvälaatuisella, ravitsevalla käsivoiteella. Emulsiovoiteet ovat kevyempiä ja imeytyvät nopeammin. Kuivalle iholle tekee terää kirkastava pieniki teinen tai entsyymivoidekuorinta sekä kosteuttava naamio. Born to Bio Monoi, 19,90 e KOSTEUTUS Toisin kuin usein luullaan, vesi ei kuivata ihoa. Ennen treenejä kasvot on hyvä puhdistaa meikistä, jotta iho pääsee hikoilemaan kunnolla. VARTALO 90 Kosteusvoide hoitaa kuivaa ja vaativaa ihoa pitkäkestoisesti. HIUKSET JOKA TOINEN PÄIVÄ Silmänympärys voiteessa on kevyt geelimäinen koostumus ja kätevä roll-on. Vichy Aqualia Thermal Eye Roll-On, 19,60 e PESU Vältä päivittäistä pesua, sillä se kuluttaa hiuksia. Sekaiho puhdistetaan perusteellisesti aamuin illoin. Kauneuden lukujärjestys PÄIVITTÄIN KASVOT PUHDISTUS 2 X PÄIVÄSSÄ Normaali- ja kuivaihoiselle riittää aamulla kasvovesi, illalla myös puhdistusmaito tai -geeli. TEHOHOITO TAI NAAMIO Peseminen, uiminen, föönaus ja harjaaminen kuluttavat kaikki hiusta, joten kutrit tarvitsevat säännöllisesti tehdyn tehokosteutuksen. Imeytyy ilman tahmaista tunnetta ja sopii hiustenhoitoon, kylpyveteen ja vartalolle. Mikäli hiukset on pakko pestä päivittäin treenien vuoksi, käytä mietoa sampoota sekä hiuksiin jätettävää hoito ainetta. Kuivaöljy ravitsee ja suojaa. Hoitavia öljyjä sisältävät tuotteet sekä vartalovoit ovat loistovalinta kuivaihoiselle
SUOJAUS Iho ja hiukset tarvitsevat suojaa – auringolta, tuulelta, viimalta ja pakkaselta. Vuosien kertyessä ihon kosteustasapainon ylläpito on entistäkin tärkeämpää: iho kuivuu herkemmin ja kaipaa ulkoisia apuja pysyäkseen terveenä ja hehkeänä. KOSTEUTUS Säännöllinen veden juominen on ykkösasia ihonhoidossakin, mutta ulkoisen kosteutuksen tärkeyttä ei tule unohtaa. Easy Sweet -vartalosokeri, 14,95 e tyyli | lokakuu 2014 | Fit 14FI10_kauneusjuttu_4930.indd 91 91 9/10/2014 5:03:16 PM. Levitä öljy hiuksiin ja anna vaikuttaa ainakin pari tuntia, mielellään jopa yön yli. Helli jalkoja kylvyllä, kuorinnalla ja yön yli jätettävällä jalkavoiteella. Viola Nygren | Kuvat Shutterstock ja valmistajat 1–2 VIIKON VÄLEIN Kuorintavoide poistaa hellä varaisesti, mutta tehokkaasti kuolleita ihosoluja ja kirkastaa samean ihon. KARVOJENPOISTO Paljon liikkuville suositellaan karvat juurineen poistavia menetelmiä: sokerointia, vahausta tai epilointia. Suojaa myös hiukset: kesäisin uvsuojatuotteilla, talvisin sähköisyyttä vähentävillä ja kosteuttavilla tuotteilla. Vartalosokeri poistaa ihokarvat sääristä, reisistä, käsivarsista tai intiimialueelta. SYVÄPUHDISTAVA SAMPOO Syväpuhdistus poistaa hiuksiin kerääntyneet tuotejämät, klooriveden ja ulkoilman saasteet. Puhdistuksella varmistetaan hoitotuotteiden kunnollinen imeytyminen. MEIKKIPUSSIN SIIVOUS Karsi vanhentuneet, turhat meikit pois ja päivitä tilalle uudet, raikkaat tuotteet. LATVOJEN LEIKKAUS Vaikka kasvattaisit pitkiä hiuksia, leikkauta latvoja vähintään kolmen kuukauden välein. Näin meikkipussukan hygieniakin pysyy hyvänä. Sokerointi myös kuorii ihoa tehokkaasti. Ne säästävät sekä aikaa että ihoa, sillä höyläys helposti ärsyttää hipiää, etenkin jos hikoilee runsaasti. Käsiin voi laittaa kosteuttavan naamion. Lukujärjestys kertoo, mitä ja milloin ihosi ja hiuksesi tarvitsevat voidakseen hyvin. HIUSTEN ÖLJYHOITO Tee hellivä hoito esimerkiksi neitsytkookosöljyllä. KUUKAUSITTAIN NELJÄ KERTAA VUODESSA KASVOHOITO Perusteellisempi, ammattilaisen tekemä kasvohoito noin kolmen kuukauden välein eli kerran jokaisena vuoden aikana uudistaa, puhdistaa ja kirkastaa ihoa. Uusi lukukausi on startannut – myös kauneudenhoidossa. JALKAKYLPY, PEDIKYYRI JA MANIKYYRI Jalat ja kädet näyttävät helposti nuutuneilta ja vanhoilta, mikäli iho on kuiva ja kynsinauhat repsottavat. Valitse kosteusvoiteesi vuodenaikojen sekä ihotyyppisi mukaan. Sentinkin napsaisu pitää kutrit terveinä. KAUNEUS KUNINGATTARET PUHDISTUS Iho on kuin suojakilpi, joka pitää loitolla niin ilmansaasteet kuin auringonsäteet. Tässä onnistuakseen se kaipaa päivittäistä hellää huolenpitoa. Dermalogica Gentle Cream Exfoliant, 54 e KUORINTA Säännöllinen vartalonkuorinta ehkäisee epäpuhtauksia ja näppyjä ja poistaa kuollutta ihosolukkoa, jolloin voiteetkin imeytyvät paremmin. Myös kuorinnan jälkeen sivelty itseruskettava voide levittyy iholle hyvin ja väri kestää kauemmin. Levitä kynsinauhoille hoitoöljyä. Mikäli muotoilutuotteiden käyttö on runsasta tai harrastuksena on uinti, on syväpuhdistavaa sampoota hyvä käyttää parin viikon välein. Jos latvat pääsevät kuivumaan ja haaroittumaan, hius saattaa alkaa purkautua ylöspäin
hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten riisiä, leipää, puuroa tai pastaa, vähin tään 3–4 aterialle päivässä. kysy asiantuntijalta Asiantuntijamme vastaavat lukijoiden kysymyksiin harjoittelusta, terveydestä ja ravinnosta. Arvioisin, että olet takaisin kesää edeltävällä tasolla vii meistään kuukauden kuluttua tiukan treenin aloittamisesta. PERSONAL TRAINER VASTAA . Pelkkä kestävyysharjoittelu pie nentää pitkällä aikavälillä lihassoluja. Lihassolut alkavat kutistua tun tuvammin noin 2–3 viikon päästä kova tehoisen treenin lopettamisesta. Jos takanasi on pidempi kunto salitausta, niin kestävyystreeni tai kevyt jumppa eivät riitä ylläpitämään lihas massaa. Syö proteiinipitoista ruokaa, jossa on paljon kasviksia. Harrastin kesällä lähinnä hyöty liikuntaa. Tunne lihasten häviämisestä johtuu myös tämän akuutin vaikutuksen puut tumisesta. Tee yhdessä treenissä 6–8 toistoa, toisessa 12. Lihaksen jäntevyys 92 vähenee, jos sitä ei työstetä. Samoin jo kainen salisessio aiheuttaa lihasta tur vottavan pumpin harjoituksen ajaksi ja pariksi päiväksi sen jälkeen. Lisää Kuvat Shutterstock Sähköposti toimitus@fit.fi | www.fit.fi Kuukauden kysymys Tahdon lihakset takaisin! Pika-apu: kolme kertaa viikossa salille ja isot painot käyttöön. Myös niin kutsuttu lihasmuisti-ilmiö on puolellasi. Haluan ne takaisin! Mikä avuksi. Veikkaan silti, että pullamössöfiiliksesi on osittain harhaa. Lähtevätkö lihakset todella näin nopeasti. Säännöllisen tree nin lopettaminen tavallaan poistaa li haksesta paineet. Paino ei noussut, mutta olo on kuin pullamössöllä. Jos olet hankkinut itsellesi paljon lisää lihasta, voi 2–3 kuukauden matalatehoinen har joittelu vähentää lihasmassaa jo merkit tävästi. Pienen lisähyödyn voit saada käyt tämällä palautumisjuomaa ja kreatiini monohydraattia pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Kun aloitat taas treenaamisen, kehityt taukoa edeltävälle tasolle pal jon nopeammin kuin sinne etenemi nen alun perin kesti. Käytä isoja painoja ja pyri lisäämään niitä jatkuvasti. | Timo Haikarainen Fit | lokakuu 2014 14FI10_asiantuntijat_4933.indd 92 9/10/2014 4:59:48 PM. Käy koko keho läpi eri toistoalueilla. Kova harjoittelu ja lihas massan hankkiminen lisäävät lihasten pienten tumakkaiden, satelliittisolujen, määrää. Näiden vaikutusten ta kia lihas tuntuu jämäkämmältä ja kiin teämmältä kuin se oikeastaan onkaan. Kesätauon aikana se tosin on auttanut sinua ylläpitämään lihaskudosta löhöi lyyn verrattuna. Pika-apuna suosittelen kovaa kunto salipuristusta kolme kertaa viikossa. Tämä riippuu paljon harjoitustaus tastasi. Sen saat takaisin jo parin har joituksen jälkeen. Tällöin lihaksen poikkipinta-ala on hieman nor maalia suurempi johtuen siihen kerty neestä nesteestä. Tämä on tär kein ja kriittisin avain kehittymiseen
| Merja Kiviranta-Mölsä Päänsärkyä treenistä Treenien jälkeen tulee usein pää kipeäksi, joko illalla tai yöllä. Näin voidaan kartoittaa esimer kiksi verenkiertoon ja neurologi siin seikkoihin tai vaikkapa lihas jännitysperäisiin oireisiin liittyvät ongelmat. Juon päivän aikana ja treeneissäkin vettä. Tavallinen oliiviöljy on jaloste tumpaa, koska sitä on käsitelty maun ja säilyvyy den parantamiseksi. Parhaat ekstra-neitsytoliiviöljyt kannattaa hyö dyntää kuumentamatta, esimerkiksi salaatinkas tikkeena tai levitteen valmistuksessa. Varmista, että syöt kun nolla treenin jälkeen ja iltapalalla. Mikä on terveellisintä. Terveyden kannalta oliiviöljyissä ei ole käytän nön eroa. Ekstra-liitteen saavat ovat erityisen hyvälaa tuisia. Pelkissä neitsytoliiviöljyissä vapaita rasvahappoja on hie man enemmän. PERSONAL TRAINER VASTAA . Kipu on aina kehon varoitus signaali, joten suosittelen varmuu den vuoksi käymään lääkärissä. Rypsiöljyyn verrattuna oliiviöljyssä on vain marginaalisesti monityydyttymätöntä alfalinoleenihappo-nimistä omega-3-rasvahappoa. Erityisesti kovatehoinen kunto saliharjoittelu ja intervallitreeni nostavat verenpainetta ja aiheut tavat sen nopeaa vaihtelua. RAVITSEMUSTERAPEUTTI VASTAA . Siinä voi myös olla vapaita rasvahappoja enemmän. Myös matala verensokeri voi ol la syynä. Mainitaan ensiksi korkea verenpai ne. Neitsyt-sana viittaa oliiviöljyyn, joka on tuotettu oliivien hedelmälihaa mekaanisesti puristamalla, ilman kuumennusta tai kemiallista käsittelyä. Mistähän tämä johtuu. Vaikka verenpaineesi oli si normaalirajoissa, saattaa esimer kiksi stressi nostaa lepopaineesi tasoa sen verran korkealle, että se tuntuu treenin aikana päänsärkynä. Öljyt järjestykseen Mitä eroa on ekstra-neitsytoliiviöljyllä, neitsyt oliiviöljyllä ja tavallisella oliiviöljyllä. Päänsärkyyn voi olla monta syytä. Oliiviöljy kestää rypsiöljyäkin paremmin kuumennusta, eli myös paistamiseen voi valita tavallisen oliiviöljyn. Ei hyvä! Oliiviöljyä valitessa menee sormi suuhun. Niissä vapaiden rasvahappojen määrä on erittäin pieni, joten öljy säilyy paremmin. Toki kylmäpuristettu, ekstra-liitteellä varustettu öljy on laadukkain. Katso, että mukana on hiilihyd raattipitoisia ruokia, kuten leipää, pastaa tai riisiä. Jos siis haluaa käyttää pääasiassa oliiviöljyä, täytyy omega-3-rasvahappojen saanti varmistaa syömällä rasvaista kalaa ja vaikkapa saksanpähkinöitä. Nestehukka on myös potenti aalinen syy, mutta sinulla veden saannin pitäisi olla kunnossa. Tee aina noin 10–15 minuutin loppuverryttely, jos treeni on vetä nyt lihakset kovasti maitohapoille. Hiilarien lisää minen voi auttaa myös nukku maan paremmin. Jos vaiva johtuu esimer kiksi verenpaineesta, voit kuiten kin liikkua matalammalla teholla: se on itse asiassa hyvä tapa laskea lepoverenpainetta. Silloin myös matala verenpaine saattaa ai heuttaa huimausta ja päänsärkyä. Var mista silti, että juot päivän aika na vähintään 1,5 litraa nestet tä, ja että juot treeninkin aikana 0,5–1 litraa. Kaikki oliiviöljyt sisältävät antioksidatiivisia yhdisteitä, jotka parantavat säilyvyyttä. | Timo Haikarainen lokakuu 2014 | Fit 14FI10_asiantuntijat_4933.indd 93 93 9/10/2014 5:00:00 PM. Oliiviöljyn rasva hapoista valtaosa on kertatyydyttymättömiä, tyydyttyneiden rasvahappojen osuus on 14 pro senttia. Salla ArhinmäkiOjanen Life coach, sosionomi YAMK Krista Juurikko Life coach, psykiatrinen sairaanhoitaja Satu Kaski Urheilupsykologi, Clear mind Oy Timo Haikarainen Personal trainer, LitM, TH-Valmennus Merja Kiviranta-Mölsä Laillistettu ravitsemus terapeutti, Tridiet Vanne puristaa päätä. Arvojen tulisi olla alle 135/85 mmHg
Ilmoitusasiakas on vastuussa ja korvausvelvollinen mainontansa (mukaan lukien liitteet) aiheuttamista mahdollisista vahingoista kolmannelle osapuolelle ja/tai Aller Media Oy:lle. FIT ei vastaa tilaamatta lähetettyjen kirjoitusten ja kuvien säilyttämisestä eikä palauttamisesta. materiaalin tekijänoikeuksista Aller Media Oy:n hyväksi. 22.10 Seuraavassa numerossa Näin suunnittelet tehokkaan treeniviikon Parhaat kasviproteiinit liikkujalle 5 kunkkuliikettä Ongelmakohtien TÄSMÄLIIKKEET Kuva Shutterstock a s t a v , u Pepp ja kädet PUNNERRUSHAASTE MATERIAALIT Lehteen tarjottu tai tilattu aineisto hyväksytään julkaistavaksi sillä ehdolla, että sitä saa korvauksetta käyttää uudelleen lehden tai sen yksittäisen osan uudelleenjulkaisun tai muun käytön yhteydessä toteutus- tai jakelutavasta riippumatta. ohjeissa olevista paino- tai muista virheistä. Henkilötietolain 26 § ja 30 §:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. TIETOSUOJA Lehden asiakkaat ovat Aller Media Oy:n asiakasrekisterissä, jossa olevia tietoja käytetään asiakassuhteen ylläpitoon ja hoitoon. 94 Fit | lokakuu 2014 14FI10_seuraavassa_numerossa_4937.indd 94 9/10/2014 5:03:14 PM. lakko) tai asiakkaasta tai asiakkaan alihankkijasta johtuvista syistä voida julkaista, Aller Media Oy ei vastaa tästä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta. ohjeet on suunniteltu terveelle ihmiselle. Lehdessä olevat liikunta-, ravinto- ym. Mikäli hyväksyttyä ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. Rekisteriseloste on nähtävissä osoitteessa Aller Media Oy, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki. Yksityiskohtaiset mediamyyntiehdot on saatavissa mediamarkkinoinnista. Jos lehti kuitenkin julkaisee tilaamatta lähetettyjä kirjoituksia ja/tai kuvia, katsotaan tekijän luopuneen em. Aller Media Oy:llä ja sen kanssa kulloinkin samaan konserniin kuuluvilla yhtiöillä on lisäksi oikeus käyttää ja luovuttaa rekisterissä olevia tietoja perusteltuja käyttötarkoituksia varten (kuten suoramainontaa, suoramarkkinointia, etämyyntiä ja markkinatutkimuksia varten) henkilötietolain mukaisesti. Aller Media Oy:n vastuu ilmoituksen pois jäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. TOIMITUSEHDOT Laista, asetuksista tai viranomaisten toimenpiteistä aiheutuvat kustannustenlisäykset korottavat hintoja vastaavasti määräysten voimaantulohetkestä lukien ja koskevat myös jo tehtyjä tilauksia/ilmoitusvarauksia. FIT ei vastaa taloudellisesti niistä vahingoista, jotka aiheutuvat ruoka- ym. FIT 11/2014Y ILMEST Y. Huomautukset on tehtävä kirjallisesti 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lukien. Asiakas voi kieltää tietojensa käytön markkinointitarkoituksiin ja markkinatutkimuksiin ilmoittamalla asiasta Aller Media Oy:n asiakaspalveluun
Vaikka varsinkin keväisin tulee kuunneltua paljon hiphoppia, kiskon silti mieluiten pillifarkut jalkaani. Ruo kakin sai lisämakua tunnelmasta. En ole vielä mikään mestari, kiskon itseäni lähinnä käsivoi milla ylöspäin. Olin armeijan jälkeen pitkään polttamat ta, mutta sitten tapa hiipi takaisin. Vii me aikoina olen käynyt boulderoimassa eli kiipeilemässä. IKUISUUSPROJEKTINI liittyy sekin hirven lihaan: haluan suorittaa metsästyskortin. En ole syönyt niitä moneen vuoteen. Monia inhottaa sen koostumus, mutta se on mielestäni ihan ok. SEURAAVAN VUODEN AIKANA aion tehdä kuukauden irtioton ulkomaille. Olen aina näyttänyt vähän renttumaiselta autotallirokkarilta. Se ei tunnu epä mukavalta, koska pukeudun harvoin vii meisen päälle. En voi kiipeillä ennen keikkaa, sillä laji vetää käteni ihan puupökkelöiksi sormia ja ranteita myöten. Q Fit | lokakuu 2014 14FI10_mike_fiilis_4936.indd 95 95 9/10/2014 4:57:46 PM. Hikoilen keikoilla paljon ja siksi paras lava-asuni on liivi ilman paitaa. JÄIN KOUKKUUN juoksemiseen, kun löin kaverini kanssa viime vuonna vedon puolimaratonille osallistumisesta. Hihattomassa täytyy olla iso kaulaaukko ja tosi alas kylkiin aukeavat hihansuut. Etenemiseen tarvittai siin kehonhallintaa ja hyvää tekniikkaa, joten olen jo puolen tunnin jälkeen ihan naatti. UNOHTUMATON RUOKAMUISTONI ON vanhempieni luota: oli juhannusviikko, piha täynnä perhettä ja kavereita, isäni metsästämä hirvenliha käristymässä muurikkapannulla kolmatta tuntia. Siitä lähtien olen viihtynyt hellan äärellä. TYKKÄÄN PUKEUTUA gaaloihin ja muihin juhlatilanteisiin hyvin. Mikä fiilis. Juhliin on kiva vetää puku päälle, rusetti kaulaan ja katsoa peilistä, että ohhoh! SUURIA TYYLIMOKIA en tunnusta teh neeni, mutta teininä käytin superleveitä farkkuja, joita en kyllä enää laittaisi päälleni. Minulla on ollut kiireiden takia parin kuukauden urheilutauko ja haaveilen siitä, että voin taas startata päiväni noin. Julkkis täydensi lauseet Pete Parkkonen, 24, kiipeilee kädet puupökkelöinä ja haaveilee isän hirvenkäristyksestä. Mätiäkään en oikein ymmärrä. Pitäi si tehdä kavereiden kanssa niin raaka veto, että sen häviäminen todella harmit taisi – joku satasen uhkasakko ei riitä. Hyvä olo SAAN VOITTAJAFIILIKSEN, KUN olen puoli toista minuuttia heräämisen jälkeen ul kona, vedän reippaan juoksulenkin ja syön päälle hyvän aamupalan. Silloin ei kitarointi suju. Joskus, kun pakastimesta löytyy pihtiputaalaista hirvenlihaa, teen kunnon käristyksen. MINUUN EI UPPOA hampurilaisten ma ku. Maita pi tää olla käytynä yhtä paljon kuin on ikä vuosia. Eurooppa on jo koluttu, PohjoisAmerikasta saan plakkariin vain yhden maan, mutta nyt Aasia ja Etelä-Amerikka kiinnostavat. En vain saa mitään irti mädin mausta. Voisin käyttää vaikka leijonako rua. PAHEENI ON tupakointi, joka ei anna mi nulle yhtään hyvää oloa, päinvastoin. Haluan päästä surffaa maan ja sukeltamaan. Sittemmin pallopelit ovat jääneet, kun en pysty sitoutumaan treeniaikoihin. ’’Olen aina näyttänyt rentulta’’ Meira Noronen | Kuva Kirsi-Marja Savola SALAINEN TAITONI Piilevää kykyä kysyttäessä Pete pani turhia ujostelematta tanssiksi. Varokaa vaan muut Tanssii tähtien kanssa -kisaajat! Liikunta INNOSTUN HELPOSTI uusista lajeista. Tyyli TYYLINI KULMAKIVIÄ OVAT hihaton pai ta ja farkut. Ruoka KEITTIÖSSÄ roolini oli lapsena olla per heeni kastikevastaava. Ystäväni on houkutellut minua rugbyyn ja laji onkin mielestäni tosi siisti! Olen kokeillut sitä pari kertaa, mutten ole päässyt vielä tak lauksiin asti. Ren tous on avainsana, mutta särmääkin pi tää olla. NUORENA HARRASTIN lentopalloa, se on Pihtiputaalla kova juttu. Juok simmekin sitten niitä kolme yhdeksän kuukauden aikana. Kokkailen maka ronilaatikkoa, jauhelihakasviskastiketta ja kanaa
itselleni . 2 Osoitteenmuutos (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Voimassa alkaen _/201_ . lahjaksi Fit-lehden kestotilauksen . Ilmoitus peruutuksesta viimeistään 2 viikkoa ennen jakson päättymistä. Kestotilaus on voimassa toistaiseksi kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. 2. Kestotilaus on joustava. Fit 7–8:n parhaiksi jutuiksi valitsitte 1| Selviytyjä: ”Halvaus ei pysäyttänyt minua” 2| Treenijuttu: Rautaiset reidet 3| Kotijumppa: Anna palaa! 96 L’ATELIER DES DÉLICES -IHONHOITOTUOTTEITA VOITTI Anniina Tuovinen, Kangasala. LINIUM SENSE -PYYHESETIN VOITTI Anu Pötry, Kouvola. Ulkomaan tilauksiin lisäpostimaksu. Nettiosoitteessa www.oma.aller.fi voi hoitaa lehtitilauksiin liittyviä asioita. Pyyhkeet ovat kevyitä ja kuivuvat nopeasti. Uusi osoite Uusi puhelinnumero Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Tilaajana osallistun automaattisesti Aller Media Oy / Fit-lehden arvontoihin. mennessä. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. 3. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Puhelun hinta asiakkaalle on 0,083 €/min (hinta pätee myös jonotuksen ajan). Nimi- ja osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa markkinointitarkoituksiin. ONNEA! 3 Tilauksen peruutus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Peruutan Fit-lehden tilaukseni . numeroon _/201_ . Virhelaskutuksen välttämiseksi peruutusilmoitus viimeistään 2 viikkoa ennen uuden tilausjakson alkua. Linum Sense -tuotteet on valmistettu luomupuuvillasta, jonka kasvatuksessa ei ole käytetty kemiallisia lannoitteita eikä tuholaismyrkkyjä. 6 numeroa 34,90 € . Hinta on voimassa oleva hinta, joka on nähtävissä jokaisen Fit-lehden palvelukortissa. Sähköposti asiakaspalvelu@fit.fi OMA ALLER Oma Aller on asiakkaan palvelukeskus verkossa. Ilmoituksen myöhästyessä tilaaja on velvollinen maksamaan jo saamiensa lehtien osuuden tilausjakson normaalihinnasta. 4 Asiakaspalvelun yhteystiedot Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Avoinna ma–pe 08.30-16.30. Palvelussa voi esimerkiksi seurata voimassa olevia tilauksia, tehdä osoitteenmuutoksen, tilata tai irtisanoa tilauksen. voimassa olevan tilausjaksoni loppuun . Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. KESTOTILAUKSEN SÄÄNNÖT 1. VOITA! Laadukas pyyhesetti Aller Media Oy Pursimiehenk. Laskutus valitun jakson pituuden mukaan. Täytä vanha osoitteesi kortin ylälaitaan kohtaan ”Palvelukortin lähettäjä”. 12 numeroa 65,90 €. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Linum Sense -pyyhepaketin, joka sisältää kahdeksan erikokoista laatupyyhettä. Käytön/luovutuksen voi kieltää ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun, Pursimiehenkatu 29–31 A, 00150 Helsinki, puh. Lehden saajan nimi Osoite Puhelin . 29–31 A PL 124 00151 Helsinki Osallistu netissä www.fit.fi Kirjepostimerkki kilpailu Palvelukortti LÄHETTÄJÄ (täytä aina) Asiakasnumero Nimi Osoite n Palkinvnoo ar e Puhelin 246 Allekirjoitus 1 Tilaus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Tilaan . Tilaaja voi halutessaan muuttaa laskutusväliä tai peruuttaa tilauksensa. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. 075 328 5101 Fit | lokakuu 2014 14FI10_lukijaposti_4935.indd 96 9/10/2014 5:03:15 PM. Kerro se meille 21.10
17.–19.10.2014 Messukeskus KAUNEUDEN SUURTAPAHTUMA TÄYNNÄ OHJELMAA JA ELÄMYKSIÄ! ripset | meikit | kosmetologit kynnet | kauneushoitolat ihonhoito | maskeeraajat Mediayhteistyössä: Avoinna: pe klo 10–19, la–su klo 10–18 Liput ennakkoon verkkokaupasta shop.messukeskus.com 15/9 € ja kassoilta 18/11 € iloveme.fi OIKEITA KOHTAAMISIA. KOSKETUS TULEVAISUUTEEN. AITOJA ELÄMYKSIÄ. 14FI10_ilmo_4940.indd 97 9/10/2014 5:03:23 PM
05 218 6186 KUOPIO: Kuopion Kauneuspilkku p. . . 05 326 1588 KOTKA: Salon Eila p. Mahdollisuuden saada VIP-kutsu Fit-lehden vauhdikkaisiin lukija tapahtumiin. 09 586 5056 JOUTSENO: Kauneus- ja Jalkahoitola Meritaika p. . 040 043 6173 SALO: Kosmetologinen hoitola Natasha p. 08 221 770 ROVANIEMI: Dibi Center p. 045 136 1988 | Salonki Salice p. 050 351 0578 TURKU: 4Seasons Hoitolat p. 02 731 7994 TAMPERE: Kauneushoitola Paklaamo p. 044 758 5931 KAUSALA: Kauneushoitola Salon Sini p. 0400 539 886 TANDEMHYPYT JA ALKEISKURSSIT Mikroneulaus Erikoismenetelmä ikääntyvän ihon hoitoon Nimuen mikroneulaushoitomenetelmä perustuu ihon luontaisen kollageenintuotannon aktivointiin mikroneulausrullalla sekä laadukkaisiin tehoaineisiin, joiden avulla saavutetaan näkyviä ja pitkäkestoisia hoitotuloksia. 08 377 064 OULUNSALO: Kauneushoitola SR-Beauty p. Fitistä luet tuoreimman tiedon ja parhaat vinkit liikunnasta, ravinnosta ja terveydestä! 9/10/2014 5:00:52 PM. 03 211 0121 | Kauneus- ja Valoklinikka Sorjonen p. 014 676 203 KAJAANI: DIBI Center p. . 050 531 3015 RAAHE: Raahen Kosmetologinen hoitola p. 045 268 0041 LAPPEENRANTA: Dibi Center p. Etuja ja yllätyksiä jatkotilausjaksoillasi. Hypyt Helsingissä ja Turussa TILAA FIT KOTIIN! Kätevää jaaa! edullisemp . Osallistumisen kaikkiin Aller Media Oy:n arvontoihin. 044 039 3338 | Hoitola Izumi p. Etua Sinulle, kun tilaat lehden ystävällesi. OSTOSVINKIT MEDIAMYYNTI PÄIVI HAKKARAINEN PUH. 08 614 1221 KANNUS: LivingRoom Kauneus & Hyvinvointi p. Menetelmää suositellaan mm. 045 129 0700 14FI10_ostosvinkit_4934.indd 98 numeroa edullisemmin ja suoraan kotiisi toimitettuna (normaali irtonumerohinta 5,90 e). 044 033 2386 JUANKOSKI: Kauneus- ja jalkahoitola Kevyt Askel p. 040 526 4005 JYVÄSKYLÄ: Kauneushoitola Anne-Maaret p. 040 530 4223 PUNKAHARJU: Hoitola Rita Muhonen p. 050 363 6455 | Nimue Center p. Pintaryppyjen ja syvempien juonteiden hoitoon Veltostuneen ihon kiinteyttämiseen Valovaurioituneen ihon elvyttämiseen Kollageenituotannon aktivointiin ALK. Fit-lehden aina irto- Maahantuoja: Disar Oy | Helsinki www.nimue.fi HELSINKI: KH Disar Center p. 050 336 2271 OULU: Salon Laser p. 340 € Lue lisää ja tee varaus osoitteessa www.skyxperience.
. Kansa tietää, että olemattomista vaatteista on parasta tykätä. Aina tulee jokin uusi juttu, jonka perässä juostaan. Andersenin klassikon Keisarin uudet vaatteet. Moni puskee tätä ideaalia kohti sen kummemmin miettimättä, haluaako sitä. Nyt Instagramia selailtuaan hän kysyi varsin aiheellisesti: ”Miksi joku ottaa pepustaan kuvan ja laittaa sen nettiin?” En osannut vastata. Fitnesskisoja katsellessaan hän ihmetteli, miksi naiset pyllistävät tuomareille. Esimerkiksi tiukoista dieeteistä ja treeneistä, lisäravinteista, hittituotteista tai gurusta, jonka oppeja noudatetaan. Kuulostaako tutulta. Maalaisjärki on kateissa. Asusteet ovat petkuttajien mukaan kultaa ja silkkiä, mutta niin maagisen hienot, että vain älykkäät voivat nähdä ne. Jos hyvinvointia, ruokavalioita, vartaloiden markkinointia tai toinen toistaan erikoisempien terveystuotteiden myyn- Lapsi näkee sen, mitä harva aikuinen huomaa. Jos käytän spirulinaa, lapsi kysyy, miksi syön kammottavia leväpastilleja. Kyse on markkinoinnista. Lopulta keisari painelee kulkueessa alasti läpi kaupungin. Miksi kukaan ei sano ääneen, että eihän tässä ole mitään järkeä. Halutaan omaksua villitykset, uskotaan kaikki. tiä katsoo maalaisjärjellä tai lapsen silmin, on monta kohtaa, joissa ei todella ole mitään itua. lokakuu 2014 | Fit Untitled-65 99 99 9/10/2014 1:34:14 PM. Ilmiöt ja trendit valuvat netin välityksellä kuin lumipallot. Osaako kukaan. Kukaan ei niitä näe, mutta yksikään ei kehtaa sitä myöntää. Vasta kun tenava kajauttaa totuuden, muutkin kehtaavat myöntää, että totta, keisari on kuin onkin alasti. Aniharvoin kyseenalaistamme mitään, koska asioista kuuluu tykätä. Kolumni Keisarin uusin mallisto Kuva Mika Pollari Peppukuvia, leväpastilleja ja proteiinilettuja. Kukka Laakso, 35, on kahvakuulavalmentaja ja copywriter, joka huomaa usein olevansa eri mieltä melkein kaikesta. Hän näkee ja sanoo sen, mitä harvat aikuisetkaan huomaavat. Kaikki lähtevät innoissaan mukaan, mutta harva kehtaa todeta, että tässä ei ole paljonkaan tolkkua. Hän on kiertänyt mukanani saleilla ja kisamatkoilla vauvasta saakka ja tuntee treenit ja erilaiset lajit hyvin. Toiminta ei välttämättä tunnu omalta ja oikealta, mutta kun kaikki muutkin laittavat peppu- ja proteiinikuvia nettiin, moni haksahtaa luulemaan, että minunkin täytyy. Nyt muodissa on uusi naisihanne, lihaksikas ja rasvaton. Siitä, millaiseksi asiat puetaan ja miten ne kerro- taan. Voisiko sadun esimerkki tapahtua nykyaikana. Typerykset eivät näkisi vaatteita ollenkaan. Jo 1830-luvulla julkaistussa tarinassa keisari on tilannut huijareilta uudet, upeat vaatteet. Niinpä kaikki ihastelevat ja hurraavat – muutenhan he paljastuisivat tyhmiksi. Omaa ajattelua tärkeämpää on olla trendissä mukana. Oma kymmenvuotias tyttäreni on aina ollut varsin fiksu ja suorapuheinen. Keisari ei tosin itsekään vaatteita havaitse, mutta hän päättää vaieta asiasta. Klassikkosatu saa uuden käänteen vasta, kun lapsi huutaa väkijoukon keskeltä, että eihän keisarilla ole vaatteita ensinkään. kukka@kukkalaakso.com MUISTATKO satusetä H.C. Kun paistan omasta mielestäni terveellisiä lettuja, lapsi toteaa, ettei proteiini kuulu leivontaan
Suomen suosituin patukkasarja sisältää 19 herkullista makua! Laktoositon ja gluteeniton tuplasuklaapatukka Laktoositon suklaa-mansikka-vadelma-kaakaopatukka Päivittäistavarakaupoista ja erikoiskaupoista. Untitled-23 100 Laktoositon salmiakki-lakritsipatukka PROT SO LO I JUST W SOMETHING HIGH-PROT SNACKSN SO LO Gluteeniton Nutmix kaakaopatukka www.leader.fi V A L M I S T E T T U 9/10/2014 1:34:14 PM. 6 4148 82 45 3405 1 40 1 0 245340-14-10 PAL.VKO 2014-43 1-4 g 18-27g SO KERIA PROTEIINIA TREENIN JÄLKEEN Proteiinipatukka on hyvä proteiinilisä tai välipala treenin jälkeen. Leaderin Protein So Lo-Carb! on laadukas Suomessa valmistettu patukka