Parhaat pikatreenit: viikonloppubootcamp, HIIT ja tabata PAHOINPIDELTY EX-ALPINISTI TEA, 23 ”Liikkuessa unohdan hermosäryn” AJOITA HIILARIT OIKEAAN AIKAAN + Tee itse terveelliset herkku myslit KIINTEYDY TEHOKKAASTI Hyppytreenillä lisää voimaa pakaroihin TESTAA!. 1 . Polta kaloreita & kasvata lihaksia . LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO www.fit.fi 10/2015 | 5,90 e 12 minuuttia riittää!
Lisätietoja Covert naisten takista verkkosivuiltamme www.didriksons.fi fit_150915_207x280.indd 1 2015-08-31 15:36. Kuten me kaikki tiedämme, elämä ei pysähdy sateen alkamiseen. Olemme kenties ihmisen toiseksi paras ystävä, joka pitää sinut kuivana ja mukavana. TERVETULOA ULOS. Älä anna harmaan taivaan ja muutaman vesipisaran estää sinua tekemästä juuri sitä mitä haluat
32 TREENAAJAN PULMAT Vastaukset ikuisuuskysymyksiin. TYYLI 75 NYT NÄKYY! Syyssoturin hohtavimmat heijastimet. 3 Kannessa . 36 KOTIJUMPPA 12 minuutin täsmäisku. 66 KÄÄNNEKOHDASSA Pahoinpitely käänsi Tea Suikin elämän suunnan. 58 TÄSMÄHIILARIT Vetele pastat oikeaan aikaan. 48 TERVEELLISET KOTIMYSLIT Tee itse, niin tiedät, mitä syöt. Uppopalloilija Ella Parviainen s. 39 HENKILÖT 24 FUTISMAALIVAHTI Tinja-Riikka Korpela ei lymyile kaapissa. 87 MIKÄ FIILIS, yleisurheilija Noora Koponen. 70 NILKAT Kyllä, niitäkin pitää treenata. 82 PAKKELI, JOO VAI EI. 58 "Tähän kohtaan pastaa, tuohon Pätkis." Opi ajoittamaan hiilarit oikein.. 54 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Golfpro Noora Tamminen ja hölskypottu. 66 Juoksua hermosärkyä karkuun. 23 TABATA Opi maailman nopein treenityyli. RAVINTO 47 KUPPIRUOKA Hätäisen herkku. 40 FIT 250 Se on siinä! Huikeat tulokset, mahtava fiilis. Ex-alpinisti Tea Suikki on lannistumaton. 39 MINUN LAJINI Uppopalloilija Ella Parviainen painii veden alla. 10/2015 ”Kun kroppa on poikki, jaksaa istua opiskelemassa.” lokakuu 2015 | Fit JOKA NUMEROSSA 5 PÄÄKIRJOITUS 6 LUKIJAPOSTI 9 LÄMMITTELYT 64 RAVINTOPALSTA 73 TERVEYSPALSTA 85 TYYLIPALSTA 86 LUKIJAKILPAILU 14 Fitin viikonlopputykitys! 7 minitreeniä, kunto tappiinsa! 48 Ihan ite tein! Pyö räytä mysli. 28 HOP! Pompi, hypi ja loiki takaisin lapsuuteen. LIIKUNTA 14 VIIKONLOPPU TREENATEN Korvaa tällä turbosetillä koko viikon treenit. Meikki ja treeni ne yhteen soppii. tällä kertaa onnistut! TERVEYS 65 PALELU Vilukissa tarvitsee lihakset. 62 HERKKÄ MAHA Gluteeniton leipä... 76 MENNÄÄN SISÄLLE Uutuusherkkuja salille ja jumppaan
5 KOHTA ALKAA TAAS motivaatiomaijojen sesonki. 14) hötkyviikkojen varalle. Meiltä pohjolan naisilta vaaditaan ekstra annos sisua vuoden pimeimpänä aikana. Mikä muu olisi parem paa buustia motivaatiolle kuin tavoitteiden asetta minen ja niiden saavuttaminen. Näin rääkin jälkeinen hyvä olo muistut taa säännöllisesti siitä, miksi ylipäätään lähdit liik keelle. Älä ahnehdi ja lataa liikaa odotuksia, sillä jos et pysy ylimitoitetuissa suunnitelmissasi, alkaa pettymys pian nakertaa treeni intoa. Hanna-Maija Matikainen, AD Mikä innostaa tässä numerossa. Opi siis rakastamaan rutiineja. Tuntee tehneensä ja pääsee äkkiä saunaan laiskottelemaan! Nyt olen täpinöissäni bloggarimme Heidi Tainion 12 minuutin koti jumpasta (s. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anne Luhtala AD Hanna-Maija Matikainen TOIMITUSSIHTEERI Johanna Lätti Perhevapaalla toimitussihteeri Sanna Huolman TEKSTIT Timo Haikarainen, Markku Kopra, Leena Lukkari, Meira Noronen, Heidi Tainio, Noora Valkila, Miia Vähähyyppä ja Riikka Väänänen KUVAT Henna Aaltonen, Arsi Ikäheimonen, Atte Kajova, Mari Lahti, Pasi Murto, Mika Pollari ja Kirsi-Marja Savola KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale MARKKINOINTIPALVELUT, JOHTAJA Janne Pullinen PREPRESS Tania Muhonen ja Lauri Laine, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA Forssa Print ASIAKASJA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-224 7 KANSI Kuvaaja Mari Lahti Tyyli Markku Kopra Malli Outi / Fondi Meikki Lumene Kampaus Cutrin Meikkija hiustaiteilija Heidi Reponen VAATTEET Urheilutrikoot ja -toppi Adidas Kello Puma lokakuu 2015 | Fit Päätoimittajalta Motivaatiota kehiin! Ku vat M ik a P ollari ja M ari Lah ti HÖTKYN HÄTÄVARA Miten voi olla perjantai. Treenimotivaatiotaan voi onneksi vahvistaa pienin jutuin, kun homma alkaa tuntua tah mealta tai kotisohva maailman mukavim malta paikalta. Puolisoni usein motkottaa, miten mysli vähitel len muuttuu pelkkiä hiutaleita sisältä väksi pöperöksi. Buukkaa kalenteriisi muutama viikoittain toistuva treeni, joka tahdittaa positiivista sykettä. Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. 48) ja tehdä unelmieni myslin, jossa on vain ne omat lempparit. Jaksaa, jaksaa! Katariina Kivimäki päätoimittaja PARAPÄHKINÄT MYSLISTÄ Minulla on paha tapa napsia mysli pussin pinnalle nousseita, kaikkein makoisimpia herkkupaloja. 36): tukku hyppyjä ja kyykkyjä, suit sait, sitten muihin hommiin. Muutama tavoite ja niiden eteen pus keminen on helpompi nakki. Oma treenileiri kuulostaa niin haus kalta, että sen voisi toteuttaa jopa kuukausittain. Kuinka mukavaa olisi vetää toppi ja sortsit päälle ja lähteä ulos treenaamaan. Siksi ajattelinkin ottaa inspiraatiota Oi, muru! jutusta (s. Eipäs hätää. Yksinkertainen tavoite on rock! Kansimallimme Outi päätti viime jouluna vetää kesään mennessä kymmenen leukaa. Lämpimän loppu kesän jälkeen syksy on kuin pitkä ylämäki, joka ei tunnu loppuvan koskaan. Pidä homma simp pelinä ja aseta itsellesi vain muutama treenaamiseen liittyvä tavoite kerrallaan. Johanna Lätti toimitussihteeri ÄKKIÄ ETTÄ PÄÄSEE SAUNOMAAN Rakastan HIITiä ja muita lyhyitä killeri jumppia, joissa keuhkot rahise vat ja sydän irtoaa rinnasta. Anne Luhtala toimituspäällikkö PS. Mihin tämä viikko humpsahti. Asenne on koetuksella, kun herätes sä on pimeää, päivä hämärtää jo töistä pala tessa ja sadekin kiusaa. Arvaa, kuinka monta menee nyt… (Tsekkaa sivulta 12.). Toinen, jopa edellistä tärkeämpi intoon vaikutta va juttu, on realistiset tavoitteet. Kateus kalifornia laisia kanssa sisaria kohtaan iskee viimeistään silloin, kun kylmä tuuli puskee lenkillä vas taan ja sadekuuro kastelee läpimäräksi. Kiire oli, mutta treenitossut eivät liikkuneet metriä kään. Timo Haikarainen laati viikonlopun mittaisen boot campin (s. Ensimmäinen vinkkini on luoda treenaa misesta rutiini
Vatsapalikat esiin Vatsa timmiksi oli loistava juttu ja muistutti, ettei vatsoja kannata tehdä päivittäin. Oivalsin, että saman ajan voi käyttää parempaan kuin maata olohuoneen matolla rutistamassa satoja toistoja ilman tuloksia. Mistä haluaisit lukea enemmän. Yhden pal kin non arvo on 53 euroa. Kiitos upeasta lehdestä! Fitnessin nurja puoli Nora Yrjölän tarina fitnesskisojen raakuudesta on pysäyttävä. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Päätin laittaa elämäni uusiksi ja samalla tilasin Fitin. Toimii ja treeni kulkee! KUUKAUDEN KIRJE Ku vat F ot olia ja v almistaja t Mummot pois alta! Suosikkilajini vesijuoksu ja sauvakävely saivat ihanan synninpäästön – eivät ne ole mitään mummoliikuntaa! Vedessä voi tehdä HIITiä, ja se on lisäksi nivelystävällisempää. Itse otin jutusta opiksi ja lisäsin painoja, kes kityin ryhtiini ja jätin turhat stressin aiheet pois. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Vastanneiden kesken arvomme kaksi Finlaysonin Laru-pussilakanasettiä. Fitnessiä tulee nyt kaikista tuuteista, ja jokaisen tavoitteena on rasvaton sikspäkki. Burpeisiin ja porrasjuoksuihin kyllästynyt kaverinikin innostui. Tätä treeniä kokeilen ehdottomasti! Olen kärsinyt pitkään selkävaivoista ja tiedostanut syyksi heikon keskivartalon, mutta treeni ei ole auttanut. Palkinnon arvo 53 e. Liian usein näkee älyttömyyspuhelimia räplääviä ihmisiä ja miehiä, jotka repivät pai noja hurjalla vauhdilla. lukijaposti Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. Usein tämmöisessä huumassa vaietaan huonoista puolista, mutta Nora toi niitä hyvin esille: fitness ei ole pelkkää glamouria. Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. Yhteen settiin kuuluu pussi lakana (150 x 210 cm) ja tyyny liina (55 x 65 cm). saapuneet vastaukset. Tuntuu kuin liikkeet olisivat jo tehonneet – eli kerrankin juttu, joka tuli suoraan tarpeeseen! Selkäni petti kesällä välilevyn pullistuman takia. Kirjoita meille! Tätä mieltä olitte numerosta 9/2015 Fit | lokakuu 2015 Rotia treeniin Jokaisen salitreenarin iästä ja suku puolesta riippumatta tulisi lukea Ei näin! juttu. Jutusta opin, että syvät vatsalihakset ovat avainasemassa selkäkipujen ehkäisyssä. Ensimmäinen lehti ylitti kaikki odotukset, ja core treeni tuli kuin tilauksesta. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. 6 KIRJOITA JA VOITA FINLAYSONIN PUSSI LAKANA SETTI Anna palautetta Fitin jutuista. Helsingin Lauttasaarta kuvaa van pussi lakanan on suunnitellut Anu Kanervo. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Lakanaan voi yhdis tää äly puhelimeen ladattavan Finlayson Plus sovelluksen, joka rauhoittaa uneen luon non ääni ja kuva maisemilla. Arvontaan osallistuvat 19.10
Tutkimuksissa on myös todettu elimistön serotoniinitason eli ”onnellisuushormoonin” lisääntyvän, joka johtaa ruokahalun pienenemiseen ja mielitekojen vähentymiseen. Garcinia Cambogiasta; 5 faktaa MAINOS Garcinia Cambogia 28072015.indd 1 29.7.2015 14.51. Henkilöt noudattivat 2000 kilokalorin ruokavaliota ja puolet saivat lisäksi Garcinia Cambogiaa. Garcinia Cambogialla on tehty useita kliinisiä tutkimuksia, joissa sen on osoitettu johtavan merkittävään painonpudotukseen. Garcinia cambogia on hedelmä joka tunnetaan myös nimellä Malabar tamarind. Tämän hedelmän suosio johtuu siitä, että Garcinia Cambogia tarjoaa ratkaisun kahteen suurimpaan ongelmaan, jotka aiheuttavat ylipainoa: se vähentää tehokkaasti makeanhimoa ja ruokahalua. Hedelmän kuoressa on runsaasti luonnollista ainetta nimeltä hydroksisitruunappo. Käytä Garcinia Cambogiaa oikein Jotta Garcinia Cambogia toimii, sitä on otettava juuri oikea annos ja oikeaan aikaan. Mistä voin ostaa Garcinia Cambogiaa. Tutkimuksien mukaan se estää sokerin ja hiilihydraattien muuttumisen rasvaksi. 1. Lisäksi heidän serotoniinitasonsa nousi kaksinkertaisesti verrattuna toiseen ryhmään, mikä johti pienentyneeseen ruokahaluun, aktiivisempaan elämään ja yleiseen hyvään oloon. Garcinia Cambogiaa voit ostaa apteekeista, terveyskaupoista ja tavarataloista. Varmista tuotetta valitessasi, että tuote ei sisällä ylimääräisiä imeytymistä heikentäviä aineita, kuten säilöntäaineita, väriaineita tai magnesiumstearaattia. Vaikuttava aine HCA, eli hydroksisitruunahappo 2. Tämä on Garcinia Cambogia -uutteen vaikuttava aine, jolla on painoa pudottavia vaikutuksia. Lisää serotoniinin, eli ”iloisuushormonin” tuotantoa Garcinia Cambogia on suuressa suosiossa maailmalla, siitä on tullut ylivoimaisesti käytetyin valmiste painonhallintaan. Ota 2 kapselia Garcinia Cambogia tyhjään vatsaan 30-60 minuuttia ennen kahta päivän pääateriaa. Vähentää ruokahalua 5. Näin maksimoidaan vaikuttavan aineen imeytyvyys. Eräässä tutkimuksessa tutkittiin yhteensä 30 ihmisen laihtumista kahdeksan viikon ajan. Miten Garcinia Cambogia toimii. Mikä on Garcinia Cambogia. Estää sokereiden ja hiilihydraattien muuttumista rasvaksi 3. Hedelmä näyttää pieneltä, vihreältä kurpitsalta ja sitä käytetään monissa aasialaisissa ruuissa sen happaman maun vuoksi. Garcinia Cambogiaa käyttäneet henkilöt laihtuivat keskimäärin 5,4 kg, joka oli Maailman myydyin painonhallintatuote poistaa makeanhimon 400 % enemmän kuin toinen ryhmä. Käytä valmistetta, joka sisältää vähintään 1,5 g Garcinia Cambogiaa vuorokausiannoksessa ja vähintään 50 % HCA:ta. Vähentää makeanhimoa ja mielitekoja 4
Haluatko yhdistää treenaamisen ja mahdollisuuden tienata ekstraa. Tai ota yhteyttä lesmills@lesmills.net sähköpostitse tai puhelimitse 02-551 00 01, niin kerromme lisää! WE WANT YOU! GET YOUR DREAM JOB AND HELP US CREATE A FITTER PLANET Fit_annons_2015_B2I.indd 1 2015-08-18 16:28:49. LES MILLS® on maailmanjohtava ryhmäliikuntatuntien kehittäjä ja koulutuksen käyneenä ohjaajana voit hakea töitä 15 000:sta eri työpaikasta 80:ssa eri maassa. Alan parhaat kouluttajat auttavat sinua kehittymään kahden päivän aikana ja saat kaikki tarvitsemasi työkalut menestykselliseen ohjaajauraan: valmiit ensiluokkaiset asiantuntijoiden kehittämät ohjelmat, koreografian, musiikin ja kattavan ohjaajamanuaalin. BODYATTACK®, BODYBALANCE®, BODYCOMBAT®, BODYJAM®, BODYPUMP®, BODYSTEP®, BODYVIVE®, RPM®, CXWORX®, SH’BAM®, GRIT® STRENGTH, GRIT® PLYO, GRIT® CARDIO, BORN TO MOVE® . Kouluttaudu ohjaajaksi jostakin Les Millsin 14:sta ryhmäliikuntaohjelmasta. Toimi nyt ja ilmoittaudu jo tänään shop.lesmills.net
Eiku. Tsot, tsot! Täytyykin tästä lähteä viikon neljännelle kahden tunnin spurtille. SOMESSA KAIKKI EI AINA OLE ihan sitä, miltä näyttää – liikuntapäivityksetkään. 10 prosenttia myöntää tägänneensä itsensä salille, vaikkei ole ollut mailla halmeilla. LÄHDE MåBra Senkin huijari! "Hirvee hönkä päällä, hiki vaan virtaa, mut siis fiilis on aivan mahtava! Lol!" Kuv a F ot olia 9. Höpöpuheita lipsahtaa myös siitä, kuinka kauan treenisessio kestää ja miten pitkä lenkki tuli vedettyä. . Eniten luikuria lasketellaan treenikertojen määristä. Brittitutkimuksessa selvisi, että törkeät 25 prosenttia on valehdellut treenaamisestaan, tai ainakin liioitellut tekemisiään
Saatat yllättyä, miten hyvältä se tuntuu. Miksi tuntemattoman ihmisen sanoilla on niin suuri vaikutus. – Jostain syystä kuvittelemme, että toisen kehuminen on itseltä pois. Siksi tuntemattoman kehu tuntuu paremKehu nainen päivässä Toisten tsemppaaminen ei ole itseltä pois – päinvastoin. Vau, miten lennokas askel sulla on! 10. malta kuin personal trainerin, jonka työhön kuuluu tsempata asiakkaitaan. Harmi kyllä, spontaanit kehut ovat tiukassa. Pitäisi ymmärtää, että kun kehut toista, saatat itsekin saada siitä jotain hyvää, sanoo Nyman. Kun joku huomaa tekemäsi työn, se tuntuu palkinnolta ja motivoi, sanoo psykologi ja personal trainer Petra Nyman. Miten hyvältä spontaanit kehut tuntuivatkaan! Seuraavassa treenissä tsemppasin entistä enemmän. Tärkeintä on, että sanoissa on vilpittömyyttä ja tunnetta. Seuraavan kerran, kun ihailet kanssatreenarin tekniikkaa tai habaa, sano se ääneen. Huono itsetunto ja kateus estävät antamasta muille positiivista palautetta. Kehumisen merkitys on suurin silloin, kun se on vilpitöntä. Koonnut Fitin toimitus lämmittelyt Fit | lokakuu 2015 EN IKINÄ UNOHDA, kun tikissä kunnossa oleva mimmi tuli ylistämään kevyttä askeltani juoksumatolla. Miksi se on niin vaikeaa. – Kehut tekevät näkyväksi kaiken vuodattamasi hien
Peukku! Bunda-nilkkapainot (kuusi kiloa per jalka), 98 e www.bunda.fi Jos syön puoli tuntia ennen treeniä protskupatukan tai kesken pitkän pyörälenkin pähkinöitä, miten nopeasti saan energian käyttööni. ... ”Tuntematon nainen tuli sanomaan, ettei ole ikinä nähnyt tytön kyykkäävän noin isoilla painoilla. Ella Woodward: Deliciously Ella, Hyvän olon ruokaa ilman gluteenia ja valkoista sokeria (WSOY 2015) . Kun myönsin, hän sanoi, että sen kyllä näkee. Lausun toonsa hän kirjoitti maininnan ”lihaksikas”, ja vielä lopuksi kehotti jatkamaan salitreeniä.” ”Olin ystäväni kanssa matkalla, ja vaatteita valitessamme hän totesi, että nyt laitat farkkusortsit jalkaan, että koko kaupunki näkee nuo upeasti treenatut reitesi. Bikini fitness stara Mari Valosaaren kehittelemillä Bundapainoilla luvataan herranjestastyyppinen pakaratreeni ihan kotioloissa. Pähkinöissä on korkea rasvapitoisuus, jo ten ne sulavat hitaasti eikä energia toden näköisesti ehdi imeytyä elimistön käyttöön. ja lautasella Tällä kertaa testasimme, miltä ruokabloggari Ella Woodwardin lämmin talvisalaatti oikeasti näyttää ja maistuu. Silkkaa hunajaa ihmiselle, jolle reidet ovat aina olleet kompleksi.” Ku vat F ot olia ja v almistaja t NILKKAPAINOT KUULOSTAVAT tylsältä kasarilta, mutta nämä eivät ole mitään puolen kilon hilavitkuttimia. Kommentti hymyilytti monta päivää.” ”Olen joskus sanonut, että tuollaista varta loa minäkin tavoittelen.” ”Lääkäri kysyi ensimmäiseksi, käynkö salilla. 11. TUOMIO Melkoista öljyllä hölväämistä. Kä tevämpiä lisäenergian lähteitä ovat urheilu juomat, energiageelit ja veteen sekoitettu maltodekstriini, joista saa ener giaa jo 15 minuutissa. Keittokirjassa... Jos haluaa proteiinipitoisen välipalan, joka imeytyy puolessa tunnissa, on varmin ta käyttää veteen sekoitettavaa heraproteii nijauhetta tai valmista heraproteiinijuomaa. Mari va kuuttaa, että simppelit perusliikkeet riittävät, eli tutuilla jalannostoilla saa tehokkaan treenin. lokakuu 2015 | Fit Fit kysyi lukijoilta, ovatko he saaneet kivaa palautetta – tai antaneet sitä. Sain siitä niin paljon puhtia, että tuli heitettyä vielä jokunen kilo tankoon lisää. Vehkeen juju on säädettävyys: Kuukauden villitys Pepputreeni nilkkapainoilla kahden kilon harkkoja lisäillään sen verran kuin hanuri kestää. Salaa tiksi tuhti, mutta taatusti erilainen. Vähän ennen treeniä syödyn patukan vaikutus voi itse asiassa alkaa vasta palautumisvaiheessa. Proteiinipatukan sulaminen riippuu sisällöstä: soijaproteiini ja kaseiini ovat hitaampia kuin heraproteiini. Totta. Jo muuta man sarjan jälkeen polttelee ja fiilis on vähän kuin puntti salin takapotku laitteessa. Ravitsemusvalmentaja, FT, Päivi Söderholm HYVÄ KYSYMYS Bundaa, bundaa! Mari Valosaari näyttää esimerkkiä. Sulamattomat pähkinät voivat myös aiheut taa vatsavaivoja ja siten haitata urheilua
Psykologi, FT, Annamari Heikkilä Hei, vedä yks leuka! Kansimallimme Outi Keto-Tokoi, 31, paljastaa hurahtaneensa treenaamiseen vasta muutama vuosi sitten. Tavoittelet omaa nappisuoritustasi, et kuuta taivaalta. Tulee turhautumista ja paineita. Nykyään olen varsinainen salikissa. Ensimmäisen maratonini jälkeen vuonna 2011 kaipasin uutta haastetta ja menin salille. Hiusten pesussa Repair ISM -sampoo ja -hoitoaine. Voiman lisääntyminen ja kropan muutokset ruokkivat innostusta. Kuule mailanpusertaja, perfektionismisi ei tar koita, että tavoitteesi ovat korkealla, vaan että ta voitteesi ovat ihan älyttömiä. Tavoitteiden saavuttaminen motivoi minua. 5–6 kertaa viikossa salilla huhkivalla Outilla on aina selkeä tavoite, jota varten hän treenaa. Mikään pingottaja kansimallimme ei kuitenkaan ole. Oman elämänsä hikipingolle pienikin moka tar koittaa katastrofia ja kaikki virheettömästä vähem pi luuseriutta. Muotoilussa Chooz Multivolumizer -monitoimisuihke ja Chooz Dust Matt Powder -hiuspuuteri. Vai mitäs jos ajattelisit uusiksi: Terveellinen elämä on tavallista elämää, joka vaatii aika ajoin tietoista päätöksentekoa. Tässä tulee vaihto ehto: tähtää täydellisyyden sijaan erinomaisuuteen. Perfektionisti on itsensä pahin vihollinen ja kovin kriitikko – ja hirvittävän raskasta seuraa. – Aloitin lenkkeilemällä. Ku vat M ari Lah ti ja valmistaja t 12. Huulilla Rasberry Miracle Shine -kiiltohuulipuna, sävy 104. Ruokafilosofiani noudattaa samaa kaavaa: syön munkin ja otan huikan cokista silloin, kun siltä tuntuu. Hän kammo aa epäonnistuvansa, menettävänsä kontrollin ja pettävänsä itsensä ja muut. Viime jouluna hän päätti, että kesällä menee kymmenen leukaa. Luomilla Blueberry Duet Pitkäkestoinen luomiväri, sävy 11 Syksyinen Polku. Ei ihme, että vanne kiristää. – Aloittaessani en saanut yhtään leukaa, mutta aika nopeasti meni kolme ja kesäkuussa jo 13. – Treenaamisen pitää olla rentoa, sillä muuten siitä katoaa hauskuus. Ripsissä Blueberry Wild Curl Rich Black -maskaraa. Täydellisyyden tavoittelusta on tul lut jonkin sortin humblebrag. Sitä, ettei eldoradoa löydykään. Perfektionisti pelkää virheitä, lipsahduksia ja kaikkea, mikä ei mene niin kuin hän on satu maailmassaan millipaperille piirtänyt. MEIKKI LUMENE HIUKSET CUTRIN Iholla Beauty Base Moisturizing & Illuminating Primer -meikinpohjustusaine, Nude Perfection Glow heleyttävä meikkivoide, sävy 4 Kesän Lämpö, Touch Of Radiance -valokynä ja Touch Of Radiance -poskipuna, sävy 10 Kuulaus. Viimeistelyssä Chooz Hairspary Strong -hiuskiinne. Helpottaisiko. Outin meikin ja hiukset loihti Heidi Reponen. Piirre, josta kuuluisi saada salaihailua, selkääntaputtelua ja ahkeran maine. Kun täydellisyydentavoittelu hajottaa, erinomai suus motivoi. Nuppijumppa Fittilitys Toimitus avautuu ajan kohtaisista aiheista. Anne Luhtala, toimituspäällikkö Fit | lokakuu 2015 Koonnut Fitin toimitus lämmittelyt backstage Terveellinen elämä on kieltäytymistä. Herätys, mailan puristaja! ON HIRVEÄN MUODIKASTA kehuskella olevansa perfektionisti. Et yritä olla täydellinen (mitä se edes on?), vaan parempi kuin eilen. Kulmissa Blueberrykulmakynä, sävy 2 harmaanruskea. Perfektionistin seurassa happikin loppuu ilmasta. Täyden kym pin suoritus ei ole se juttu, vaan sairaan hyvä tsemppi ja mahtava meininki
Sipaisen sitä myös sormien kautta ripsiin, jolloin ne näyttävät heti pidemmiltä, tummemmilta ja tuuheammilta.” ”Vaseline toimii loistavasti hiuksia värjätessä! Levitä vaseliinivoidetta hiusrajaan sekä korviin, ja väristä ei jää jälkeäkään ihoon.” ”Laitan vaseliinivoidetta iholle ennen kuin suihkutan hajuvettä. MAINOS. Chesebrough kiersi ympäri maata ja lumosi kiinnostuneita kansalaisia polttamalla omaa ihoaan ja hieromalla kohtaan voidetta todistaen tämän parantavan voiman. TÄNÄ KESÄNÄ SUOMALAISET JAKOIVAT OMIA VASELINE KÄYTTÖVINKKEJÄÄN*: *Lähde: Vaseline-kuluttajakilpailu 2015, Voice.. Yksi voide – lukuisia mahdollisuuksia Vaseline on hoitanut ihmisten ihoa ympäri maailman jo vuodesta 1870, jolloin vaseliinivoide syntyi kemisti Robert Chesebroughin vuosien kehitystyön tuloksena. Myös urheilijat löysivät hoitavan voiteen, ja 1981 Lontoon maratonilla reitille oli asetettu suuri kattilallinen vaseliinivoidetta helpottamaan juoksijoiden jalkavaivoja. ”Kun en jaksa meikata, sipaisen vaseliinivoidetta kulmaluulle tuomaan hohtoa. Tempaukset tehosivat ja voide toimi, sillä jo 1880-luvulla melkein kaikista amerikkalaisista talouksista löytyi purkki vaseliinivoidetta. Lisää vaseliinivoidetta ärsyyntyneelle iholle, ja tunnet, kuinka se suojaa ihoasi”, kertoo uimari Hanna-Maria Seppälä Yli sata vuotta vanha luottotuote sopii moneen tarkoitukseen päivittäisessä ihonja kauneudenhoidossa. Näin tuoksu pysyy pidempään.” ”Kynsinauhojen hoitoon ehdoton ykkönen.” ”Vaseliinivoidetta illalla kantapäihin, niin kovettumat ja halkeamat pysyvät poissa.” “Vaseline on loistava apu treenatessa, jos treenivaate hankaa ihoa. Kun kesällä on aika laittaa ensimmäistä kertaa ballerinat jalkaan, laitan yleensä kantapäihin vaseliinivoidetta, niin uudetkaan kengät eivät hierrä. Vaseline oli kovassa huudossa 1920-luvun Hollywoodissa: lmitähdet valkaisivat hampaansa voiteella, ja elokuvateollisuus käytti sitä kameroiden linssien suttaamisen pehmeän tarkennuksen saavuttamiseksi
14 Fit | lokakuu 2015 | teema
Timo Haikarainen | Kuvat Mika Pollari ja Fotolia . 15 teema | lokakuu 2015 | Fit. Jösses, mikä kiireviikko, treenitkin jäivät tekemättä! Ei haittaa. Rasva palaa, kunto kasvaa ja fiilis paranee. Fitin bootcampviikonloppu kuittaa koko viikon treenit
Toinen jengi rehki neljänä päivänä peräkkäin ja huili sitten neljä päivää. Jep, joskus käy näin. Ja toki bootcamp antaa myös kivaa vaihtelua, vaikka treenitaukoa ei olisikaan. Voit siis vetää treeniputken myös buustina rasvanpolttoon tai kirinä leppoisan lomareissun jälkeen. sen jälkeen. Fit | lokakuu 2015 | teema rki vei mennessään, ylityöt painoivat päälle ja kuntosalikortti jäin lompsan pohjalle. Lykkyä pyttyyn ja hyvää viikonloppua! JUTTU! TUTKITTU 16. Kokonaismäärä on se, mikä merkkaa. Kroppa kun ei piittaa, teetkö treenit tasaisesti arkena vai yhdessä hötäkässä. Tulos. Laadimme viikonlopun mittaisen bootcampin, joka parantaa niin lihaskuntoasi, kestävyyttäsi kuin liikkuvuuttasi. Mutta nyt hommiin. Idis: haasta kaveritkin mukaan! Yhdessä tsempaten tulee tehtyä kovemmin ja koitoksesta selviäminen tuo voittajafiiliksen koko lössille. Onneksi on viikonloppu, josta voi ottaa kaiken irti. Treeniä tulee siis tuhdisti, mutta niin tulee myös tuloksia! Kaiken lisäksi bootcampimme lisää roimasti kalorinkulutusta niin viikonlopun aikana kuin Tutkijat vertailivat kahta nais porukkaa. Toiset tekivät voimatreenin joka toinen päivä. Se natsaa täydellisesti myös ennen pidempää reissua, jos tiedät, ettei kohteessa voi treenata kuten kotona. Molemmat ryhmät kehittyivät yhtä hyvin
l Vie oikea käsi suoraksi ja vedä kahvakuula selän lihaksilla kohti alavatsaa. l Aktivoi keskivartalo ja aloita reipas heiluriliike puolelta toiselle. Käytä treenissä 6–12 kilon kuulia voimatasosi mukaan . l Tee molemmilla jaloilla. Voit lämmitellä myös kunto pyörällä, paikallaan juosten tai haara-perushyppyjä tehden. Tee liike molemmilla käsillä. ILTA Pystypunnerrus l Ota kahvakuula, asetu tukevaan asentoon ja aktivoi keskivartalo. l Kruunaa treeni kyykkyhyppytabatalla. 17. Tee jokaista liikettä 10–12 toistoa. III Kierrot kahvakuulalla l Asetu hieman hartioita leveämpään, tukevaan haara-asentoon ja tuo kuula vartalon eteen. Lihasten pitää mennä kunnolla maitohapoille, joten anna palaa! TREENAA NÄIN! l Lämmittele kevyesti hölkäten 5–10 minuuttia. l Hyppää reippaasti ylös ja tule hallitusti alas. Liike tuntuu keskivartalon lihaksissa. teema | lokakuu 2015 | Fit Rankka lihas kunto treeni Bootcamp startataan kova tehoisella lihaskuntotreenillä, koska kropalla on ollut aikaa palautua edellisestä rasituksesta. l Astu oikealla jalalla pitkä askel taakse ja ponnista vasenta jalkaa käyttäen ylös. l Tee hyppyjä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa. Tee 5 kierrosta. IV + 4 minuutin hyppysetti hurauttaa aineen vaihdunnan kierroksille ja parantaa kestävyyttä, lihas kuntoa ja maitohappojen sietoa. Liike tuntuu olkapään lihaksissa ja ojentajissa. Nojaa vasemmalla kädellä kevyesti vasempaan reiteen. Kyykkyhyppy-tabata l Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja käy puolikyykkyyn viemällä takapuolta taakse. I Yhden käden soutu l Ota kahvakuula oikeaan käteen ja vie oikea jalka taakse. Liike tuntuu poltteena reisissä ja pakaroissa. Ponnista heti uudelleen. II Askelkyykky taakse l Ota kahvakuula vartalon eteen rintakehän yläosaan. Tee liike molemmilla käsillä. l Palauttele jokaisen kier roksen jälkeen 1,5 minuuttia. l Punnerra kuula reippaasti suoralle kädelle. l Tee liikkeet I-IV kiertoharjoituksena. Liike tuntuu yläselän lihaksissa. l Pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin lepo ja yhden raajan liikkeissä 20 sekunnin lepo ennen kuin teet toisen raajan. Jos et jaksa hypätä kaikkia 20 sekunnin pätkiä, vaihda tavalliseen kyykkyyn. Jaksaa, jaksaa! . Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa. Harjoitus on lyhyt mutta supertehokas
Tee 2 venytyskierrosta. Pidä 1,5 minuutin paussi ja toista. Spurtit l Juokse 30 sekunnin ajan mäkeä ylös tai spurttaa pyörällä niin kovaa kuin kintuista lähtee. l Vedä sen jälkeen 2 x 30 sekunnin spurtti. l HIIT-osiossa tee 30 vuorikiipeilijää ja 10 etunojapunnerrusta peräkkäin 3 kertaa. Tee kullekin lihakselle 1 minuutin venytys. Etunojapunnerrus l Asetu punnerrusasentoon joko polvet tai varpaat maassa. Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. AAMU ILTAPÄIVÄ Vuorikiipeilijä l Asetu punnerrusasentoon. Liike tuntuu keskivartalossa ja lonkankoukistajissa. Hyvä, niin kuuluukin. l Toista tämä setti 3 kertaa ja pidä kierrosten välissä aina 2 minuutin tauko. TEE NÄIN! l Putkirullaa reidet, pohkeet, pakarat ja reiden ulkosyrjät. l Laske vartaloa hallitusti alaspäin, kunnes rintakehä hipoo maata. Punnerra ylös. Möyhi jokaista lihasta 30 sekuntia kerrallaan. Nostele jalkoja reippaalla vuorotahdilla kohti rintakehää. Tekee melkoisen kutaa! 18. Pidetäänpä siis huoltopaussi, jotta paikat pysyvät auki ja vältymme suuremmilta jumeilta. Huoltopaussi Joko alkaa lihaskipu hiipiä päälle. TREENAA NÄIN! l Aloita treeni 10 minuutin hölkällä tai kuntopyöräilyllä. Fit | lokakuu 2015 | teema HIIT-treeni Lihakset eivät ole vielä kipeytyneet, joten on hyvä sauma tykittää HIIT. l Venyttele reisien, pakaroiden, pohkeiden, rinnan ja yläselän lihakset
Energiavarastosi täyttyvät nopeasti ja olet valmis uuteen treeniin. Kestävyys treeni ja kylmä kylpy . Ja sitten pehkuihin ... 2|Paljon proteiinia Runsas proteiininsaanti auttaa lihaksia palautumaan ja parantaa treenitehoa kovassa kuormituksessa. Zzzzz. l Ota parin minuutin kylmä kylpy. Bootcampin aikana sinun tulee saada vähintään 5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti vuorokaudessa. Jos sinulla on mahdollisuus pulahtaa kylmään järveen tai mereen tai pääset uimahalliin, jossa on kylmä-allas, tee se! Kylmä ehkäisee lihasten kipeytymistä, joten selviät sunnuntaista helpommin. Tutkijat ovat havainneet, että kovassa treenikuormituksessa tekemisen teho laskee kuin lehmän häntä, jos puputtaa vain salaattia ja proteiiniruokaa, kuten kanaa. Syö siis aamu-, välija iltapalalla jokin seuraavista: purkki rahkaa TAI 100 g raejuustoa TAI proteiinipatukka TAI 3 kananmunaa. teema | lokakuu 2015 | Fit Kroppa ei ole kunnolla palautunut edellisistä tykityksistä, joten lauantai-iltaan sopii kevyehkö, tunnin mittainen kestävyystreeni. Nyt lihaksia ja energiantuottoa käytetään aivan eri tavalla kuin lihaskuntoja HIIT-treeneissä. ILTA TREENAA NÄIN! l Hölkkää, pyöräile tai tee muuta kestävyystreeniä kevyesti tunnin verran. Tutkimus ten mukaan kylmä kylpy myös parantaa unen laatua. Kevyen iltatreenin jälkeen simahdat ihanasti, koska kroppa ei käy ylikierroksilla. Jos ateria jää välistä, seuraavan harjoituksen teho kärsii. Kovan treenin jälkeen kroppasi varastoi hiilaria lihaksiin ja maksaan. 19. Viikonlopun ruokatärpit 1|Reippaasti hiilihydraattia Kovatehoiset treenit kuluttavat maksan ja lihasten hiilarivarastoja. Tämän saat, kun syöt aamupalalla 1,5 dl kaura hiutaleita, lounaalla ja päivällisellä 1 dl riisiä tai 400 g perunaa ja välipalalla ja iltapalalla banaanin ja 3 viipaletta leipää. 3|Ruokaa heti treenin jälkeen Palautumisen kannalta on tärkeää saada ruokaa mahdollisimman pian. Syö pääaterioilla reilu 100 g lihaa, kalaa tai kanaa. Energia otetaan pitkälti rasvasta, ja kovatehoisissa treeneissä rasittuneet nopeat lihassolut saavat huilia
Kevyt perus kestävyys treeni Timanttipunnerrus ja penkkidippi l Asetu punnerrusasentoon niin, että kädet ovat lähellä toisiaan ja etusormet ja peukalot ovat kiinni toisissaan. AAMU ILTAPÄIVÄ I II III TREENAA NÄIN! l Aloita treeni reisien, pohkeiden, pakaroiden ja reiden ulkosyrjien putki rullauksella. Yhden jalan maljakyykky l Ota kahvakuula vartalon eteen rintakehän yläosaan. l Tee jokaista liikettä 10–12 toistoa. l Kun olet tehnyt kaikki kierrokset, on aika ottaa ylävartalosta mehut pois punnerrus-tabatalla. Rullaa kutakin lihasta 30 sekuntia. Tee yhteensä 5 kierrosta. Punnerra itsesi ylös ojentajia käyttäen. l Kun punnerrus alkaa tuntua liian tiukalta, vaihda dippiin. Kun olet tehnyt yhden kierroksen, palauttele 1,5 minuuttia. Kevyt harjoitus lievittää lihaskipua, polttaa rasvaa ja kehittää peruskestävyyttäsi. Suorista polvet hallitusti ja toista liike. Liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa. l Punnerra niin, että kädet aukeavat sivuille. Pakara-takareisinostot l Asetu selällesi jumppapallon eteen. l Ota oikealla jalalla lyhyt askel taakse ja ponnista ylös vasemmalla jalalla. Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa. Tee treeni "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" -periaatteella. Rankka lihaskunto treeni Nyt on palauteltu, joten aika laittaa jälleen pökköä pesään! TREENAA NÄIN! l Lämmittele kevyesti hölkäten 5–10 minuuttia. 20. l Sitten laji on vapaa: sauvakävele, pyöräile tai veivaile crosstrainerilla, kunhan jaloille ei tule iskutusta. Lepää yhden raajan liikkeissä 20 sekuntia raajojen välillä. Fit | lokakuu 2015 | teema Sunnuntai alkaa tunnin mittaisella matala tehoisella treenillä, sillä lihaksesi ovat takuulla arat ja aamulla suorituskyky on muutenkin heikompi. l Laske itsesi hallitusti alas, kunnes olkavarret ovat lähes vaakatasossa. l Nosta kantapäät pallon päälle, nosta lantio ylös maasta ja koukista polvet. Liikkeet tuntuvat ojentajissa. Tee ensin kaikki toistot vasemmalla ja vaihda sitten oikea jalka eteen. Asetu selin penkkiin päin ja tue kämmenet penkin reunaan. Voit lämmitellä myös kuntopyörällä, paikallaan juosten tai haara-perushyppyjä tehden. Lepää liikkeiden välissä 30 sekuntia
Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. l Tee lopuksi kaksi 30 sekunnin spurttia ja lepää vetojen välillä 1,5 minuuttia. Tee liike molemmilla käsillä. 21. Haara-perushyppy l Hypi haara-perushyppyä minuutin verran. Harrastaa juoksua ja kuntosalia. teema | lokakuu 2015 | Fit Etunojapunnerrus-tabata l Asetu punnerrusasentoon, pidä polvet maassa. l Tee ensi haara-perushyppyjä, sitten sivulankkua. l Laske vartaloa hallitusti alaspäin, kunnes rintakehä hipoo maata. Sivulankku l Lankuta 30 sekuntia per kylki. Tee kokonaisuus 3 kertaa. Voit keskittyä vain puristamaan niin kovaa kuin lähtee. Se keventää liikettä. Yhden käden kulmasoutu l Ota kahvakuula oikeaan käteen ja vie oikea jalka taakse. Lihakset ovat väsyneet, joten treeni on teknisesti helppo. ILTA HIIT-treeni Viimeistä viedään, joten nyt tiristetään kaikki hikimehut irti. l Vie oikea käsi suoraksi ja vedä kahvakuula selän lihaksilla kohti alavatsaa. Spurtit l Juokse 30 sekunnin ajan mäkeä ylös tai spurttaa pyörällä niin kovaa kuin kintuista lähtee. Liike tuntuu yläselän lihaksissa. Kun viimeisen treenin viimeinen spurtti on tehty, fiilis on takuulla mah-ta-va! TREENAA NÄIN! l Aloita treeni 10 minuutin hölkällä tai kuntopyöräilyllä. Lepää liikkeiden välissä 30 sekuntia. l Tee punnerruksia 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa. Pidä 1,5 minuutin paussi ja toista. + IV Kova treenirypistys vaatii kunnon palautumisen, joten seuraavan viikon saat hyvällä omallatunnolla ottaa iisimmin. Nojaa vasemmalla kädellä penkkiin. Punnerra ylös. MALLINA Johanna Virkkala, 26, Nurmijärvi. Jos homma ei onnistu polvet maassa, nouse ylös ja tee loput toistot tukemalla kädet seinää vasten
28 Saliprobleemat selviksi s. Treenin voi tehdä burpeilla, kehonpainokyykyillä, ylämäkeä juosten tai hyppynarulla, kunhan puristat niin kovaa, että syke nousee tappiin, näet tähtiä ja tulee äitiä ikävä. Ja tätä 8 kierrosta. Spotifysta löydät tabataan suunniteltua musaa. Toisin sanoen kunto kohisee, lihas kasvaa ja rasva palaa niin, että palokunta paikalle! Tabatan idis on lyhykäisyydessään tämä: l 20 sekuntia treeniä l 10 sekunnin lepo . Kuntopyörällä saa erityisen tehokkaan ja turvallisen tabatan. Muista myös kunnon laskuri (esimerkiksi www.tabatatimer.com), äläkä luule, että kykenet räknäämään sekunteja aivosumussa. Rypistyksen pitää olla niin äärimmäinen, että jotkut asiantuntijat epäilevät, pystyvätkö hommaan muut kuin ammattiurheilijat. 23 Hyppytreeni s. Ajatus syntyi, kun japanilainen liikuntatieteilijä osoitti, että täysillä vedetty lyhyt treeni kehittää sekä kestävyyttä että lihasta – eikä vain kestävyyttä kuten pienemmällä höökyllä tehty pitkä harjoitus. Fit-nainen pystyy! Mieti itsellesi mantra, jota toistelet 20 sekunnin kidutuksen ajan (hoe vaikka kirosanaa tai ”kiinteä pylly, kiinteä pylly”). Tabata on HIIT-treenaamisen muoto. Mihinkäs se hävisi. Turvallisinta on aloittaa tutusta: jos juoksu on lajisi, juokse tabata. Halutessaan mukaan voi ympätä muutaman lisäliikkeen, mutta niin, että treeni kestää maksimissaan puoli tuntia. Tabata vie äärirajoille niin kropan kuin mielen. 36 23 Elämäsi kovimmat 20 sekuntia MUISTATKO, KUN SALEILLE TULI tabata-niminen jumppatunti. 32 Koti-HIIT s. Jos kykenet, kyse ei ole tabatasta. Pari tabatasessiota viikossa tehostaa roimasti rasvan polttoasi! Anne L uh tala | Kuv a F ot olia Riittääkö tabata?. Ei sentään, mutta tämä on kiva buusti normitreeniisi. Samaan paikkaan kuin muutkin kotkotukset. Ei, kuranttia kamaa tabata on yhä
Päinvastoin. Pelikaverista tyttöystävä TinjaRiikka ei ole koskaan ollut yksinäinen tai syrjit ty. – Päätin, että teot saavat puhua puolestaan. Ku kaan ei ihmetellyt enää sen jälkeen, kun oli nähnyt minut kentällä. Se on normaalia mutta menee kyllä ohi." Nuortenlehden sanat ovat jääneet jalkapalloilija Tinja-Riikka Korpelan, 29, mieleen. Koivet mustel milla tahkotuista pihapeleistä oli hyötyä, kun joku ihmetteli tytön lajivalintaa. Asiasta ei vain puhuttu. En koskaan kertonut sitä heille suoraan, vaan he kuulivat siitä osittain muual ta ja lopun päättelivät itse. Siellä sai olla täysin oma itsensä. Ajatukset viallisuudesta johtuivat siitä, ettei ver taistukea tai samastumiskohteita juuri näkynyt mediassa tai lähipiirissä. 24. 90luvun Suomessa homo seksuaalisuus oli vielä vaiettu juttu, niinpä myös Tin jaRiikka vaikeni. – Teiniikäisenä oloni oli kauhea. Elettiin aikaa ennen internetiä ja sosiaalista me diaa eikä asenneilmapiiri ollut uskonnollisella Oulun seudulla kovin avara. Ajattelin, että miksi olen tällainen vääränlainen ja milloin tästä parantuu. Yllätys vanhemmille TinjaRiikka ei ole ikinä ollut mikään arka hissukka. He eivät kuitenkaan hy länneet minua, vaan olen aina tuntenut itseni erittäin rakastetuksi. ’’Luulin olevani maailman ainoa tytöistä tykkäävä tyttö’’ Teininä Tinja-Riikka Korpela ajatteli olevansa viallinen ja häpesi itseään. Iloisella ja lahjakkaalla tytöllä oli per heen lisäksi ympärillään myös urheilu perhe. Siellä olin kuin yksi pojista. Kun jalkapalloa rakastavalle tytölle ei löytynyt jouk kuetta, hän treenasi poikien kanssa. Meira Noronen | Kuvat All Over Press Ei haittaa, jos tunnet olevasi ihastunut samaan sukupuoleen. Kun omat tuntemukset eivät lehden lupauksesta huolimatta menneet ohi, Tinja Riikka päätteli, että hänessä on jotain vikaa. Fit | lokakuu 2015 | liikunta . Liikunnallinen perhe tuki TinjaRiikkaa urheilu harrastuksessa, mutta uutinen seksuaalisesta suun tautumisesta hätkäytti heidät. – Vanhemmilleni oli kova paikka, kun he tajusivat, että olen homoseksuaali. Siksi nykyinen huipputason jalka pallo maalivahti ei piilottele lesbouttaan
KUKA. – Emilia ei ymmärrä jalkapallosta mitään! Se on hyvä. Tinja-Riikka elää kaukosuhteessa suomalaisen muusikkotyttöystävänsä kanssa. liikunta | lokakuu 2015 | Fit 25. UNELMA Mestarien liigan finaalissa pelaaminen. Asua Suomessa yhdessä tyttöystävän kanssa. Eipä tarvitse kotona jauhaa koko ajan futiksesta. Tinja-Riikka Korpela, 29 Ammattilais jalkapalloilija ASUU Münchenissä SAAVUTUKSET Kolme Suomen mestaruutta, mestaruudet myös Norjassa ja Saksassa
Vaikka Suomi on suvaitsevampi seksuaalivähemmistöjä kohtaan, eivät sateenkaariliput liehu urheilupiireissä. Vaikka Tinja-Riikka on sitä mieltä, että lisää esikuvia tarvitaan, hän ymmärtää niitä, jotka pysyvät hiljaa. Tyttöjen ja naisten joukkueurheilupiireissä on aina ollut paljon lesboja, eikä siitä tehdä numeroa. Nykyään he hyväksyvät minut ja ovat ihania tyttöystävääni kohtaan. Fit | lokakuu 2015 | liikunta – Vanhemmilleni tai sukulaisilleni en puhunut tuntemuksistani, koska häpesin itseäni. Valmentajat ovat tietäneet suhteista, mutta olisi hauska kuulla, mitä he ovat oikeasti ajatelleet pareista. Ehkä vielä ei ole sen aika. Muutto Turkuun oli tärkeä paitsi uran myös oman identiteetin rakentumisessa. En voi elää muiden odotusten mukaan. Hommat hoidetaan ammattimaisesti. Suurin muutos tapahtui suhteessa vanhempiin. – Asenteet homoseksuaaleja kohtaan olivat eteläisessä Suomessa avoimempia kuin pohjoisessa. – Voin kuvitella, millaista on jääkiekkoa pelaavalla homomiehellä. Jalkapallo vei Tinja-Riikan lopulta Helsingin kautta Norjaan ja Ruotsiin. – Nuorempana ajattelin, että minun pitää suojella perhettäni. Tinja-Riikka kaipaa lisää keskustelua, mutta ymmärtää, ettei kaikissa piireissä avoimuus ole helppoa. Lukioikäisenä Tinja-Riikka päätti panostaa jalkapalloiluun ihan tosissaan. 26. – Jokaisessa joukkueessa, jossa olen pelannut, on ollut pariskuntia. Kaikki tietävät, että heitä on, mutta asenteiden takia kertominen on varmasti todella vaikeaa. Perheriidat eivät näy kentällä Uimari Ari-Pekka Liukkosen kaapista astuminen ei ole toistaiseksi synnyttänyt suomalaisurheilijoiden ulostulobuumia. Olisi tuntunut kauhealta, jos joku olisi Tällä tasolla ei ole varaa jättää syöttämättä tyttöystävälle riidan takia. Huomasin, etten todellakaan ole ainoa saman asian kanssa painiva. Olen erittäin ylpeä vanhemmistani. – Iän ja kokemuksen kartuttua tajusin, että lopulta tämä on minun elämäni. – Tällä tasolla ei ole varaa jättää syöttämättä tyttöystävälle riidan takia. Ajatukset vääränlaisuudesta karisivat avarakatseisissa porukoissa, joissa oli paitsi vertaistukea myös mutkatonta suhtautumista naispareihin. Vaikka homoseksuaalisuuteni oli vanhemmilleni aluksi vaikea ja raskas asia, aika auttoi. Ensimmäinen tyttöystäväni oli kuitenkin samasta joukkueesta, joten pelikaverit tiesivät ja hyväksyivät meidät täysin. Senkin kuulemma huomaa, jos parilla on kireät tunnelmat
Myös parisuhteesta puhuminen on helppoa. Voin pelastaa tilanteen, vaikka kenttäpelaaja tekisi virheen. Suomen, Norjan ja Ruotsin mestaruussarjoissa pelannut Tinja-Riikasta on edustanut viime kesästä lähtien legendaarista Bayern Müncheniä. Saksalaista futisarkea Se, että Tinja-Riikasta tuli maalivahti, ei ole sattumaa. Esikuvia lapsena kaivanneesta Tinja-Riikasta on itsestään tullut tuhansien jalkapalloilevien lasten ja nuorten idoli. Jämptille ja pedantille suomalaiselle saksalainen kuri sopii hyvin. Suomessa on usein vahva ennakko-oletus miespuolisesta kumppanista, enkä aina viitsi edes korjata sitä, jos asialla ei ole suurta merkitystä. Muiden suhtautuminen on tosin myös omasta asenteesta kiinni. Kaikki on täsmällistä ja hommat hoidetaan kunnolla. Tolppien välissä seisomiseen tarvitaan kylmää päätä ja paljon itseluottamusta. – Lapsena suurin aarteeni oli oululaiselta Antti Niemeltä saatu hanskapari. Ajatus siitä, että voin pelastaa tilanteen, vaikka joku kenttäpelaaja tekisi virheen, on minulle tärkeä. – Kun mainitsen keskustelussa tyttöystäväni, kenenkään ilme ei värähdä. Valmentajaa kätellään treeneihin tullessa, varusteet ovat tip top ja kaikki ovat ajoissa. Q pakottanut minut kaapista ulos. Pidän aina ylimääräisiä hanskoja mukana, jos joku junnu pyytää niitä minulta, yhdeksi maailman parhaista naismaalivahdeista nimetty Tinja-Riikka kertoo. – Jos häpeää itse sitä mitä on, on muidenkin vaikea suhtautua asiaan luontevasti. Eiväthän kaikki heterotkaan tykkää puhua yksityiselämästään. Mestaruuksia kahmineen suurseuran fanit seuraavat innokkaasti myös naisjoukkuettaan, ja kotipeleissä on parhaimmillaan pari tuhatta katsojaa. 27. Olen aina halunnut olla sankari. Näistä ominaisuuksista ei ollut haittaa silloinkaan, kun Tinja-Riikka etsi omaa identiteettiään. liikunta | lokakuu 2015 | Fit vänsä joukkueen luottamuksen. – Monet sanovat, etteivät halua maalivahdiksi, koska he pelkäävät päästävänsä maaleja ja pettäTinja-Riikka on rankattu yhdeksi maailman parhaista naismaalivahdeista. Minä taas olen halun nut olla sankari
Fit | syyskuu 2014 | liikunta Hyppää, pomppaa, loikkaa! Fitin hyppytreeni polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta ja vauhdittaa juoksuaskelta. Valitse tavoitteesi ja singahda ilmaan! Timo Haikarainen | Kuvat Arsi Ikäheimonen ja Fotolia Lennä, tyttö, lennä! 28
4 KETTERYYS KEHITTYY. Fitin tehohypyt liikunta | lokakuu 2015 | Fit 1 KALORIT PALAVAT. 5 SYYTÄ HYPPIÄ Valitse hyppyalustan korkeus kuntosi mukaan: säären puolivälistä hieman polven yläpuolelle. RASVANPOLTTO: Hypi boksille mahdollisimman monta kertaa 45 sekunnin aikana. . Hypyt ovat monipuolisinta treeniä, mitä voit oman kehon painolla tehdä. 5 NOPEUS LISÄÄNTYY. Pudottaudu alas ja ponnista heti takaisin. Toista 3 x 10 ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. TREENAA NÄIN! Boksihyppy VOIMA: Ota 5–10-kiloinen lisäpaino rinnan päälle ja hyppää boksille. Rasvan poltto hypyissä sen sijaan saa vetää jalat kunnolla hapoille ja lyhyempi huili riittää. Voiman kasvu tehostuu, jos hyppyjä lisää tavallisen kuntosalitreenin sekaan. Hyppelytreeni mehevöittää lihaksia. . Päätä tavoitteesi. Toista 5 x 5 ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. . Myös spurttija suunnanmuutosnopeus petraantuvat, minkä huomaat palloja mailapeleissä. Siksi hypyt sopivat hyvin HIIT-treeniin – rasva tirisee jopa vuorokauden ajan! 2 LIHAKSET KASVAVAT. Mikset jo hypi! 29 ?. 3 VOIMA KOHENEE. Astu rauhallisesti alas. Tutkimuksen mukaan hypyt parantavat kuudessa viikossa jalkojen voimaa jopa 14 prosenttia. Toista 6 x 45 sekuntia. Onko se voima, räjähtävyys vai rasvanpoltto. Tee hypyt mieluiten sali treenin tai lenkin alussa, heti verryttelyn jälkeen. Hypyt tehostavat juoksu askeleen voimantuottoa. Valitse sitten 1–2 hyppyä ja ota ne osaksi treenejäsi. RÄJÄHTÄVYYS: Pomppaa boksin päälle mahdollisimman räjähtävästi. Hyppelytreeni parantaa ketteryyttä ja kropan hallintaa. Osa hypyistä sopii kaikkiin tavoitteisiin, osa vain kahden ominaisuuden parantamiseen. Voimaa ja räjähtävyyttä kehittävien hyppysarjojen välissä on tärkeää huilata riittävästi. Erityisesti nopeat lihassolut kasvavat, sillä niitä on vaikea saada töihin hitaassa tempossa. Lepää sarjojen vä lissä 1 minuutti. Esimerkiksi pudotushyppy ei sovi tiivistahtiseen rasvan polttotreeniin, sillä väsymys lisää loukkaantumis riskiä. . Hypyissä koko kroppa ahkeroi ja vielä nopealla tempolla, mikä nostaa kalorinkulutuksen kattoon. Jos osan lenkeistä vaihtaa hyppytreeniin, juoksuvauhti kasvaa takuulla, sillä jalkojen voima ja kimmoisuus antavat tukea ja vauhtia askeleeseen
Tee 3–5 x 50 metriä molemmilla jaloilla. 30. Tee 3–4 x 5 hyppyä per jalka ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. MALLINA sairaanhoitaja Anni-Juulia Kaplas, 23, joka harrastaa kilpacheerleadingiä, jääkiekkoa ja voimistelua. Toista 5 x 30 sekuntia ja lepää sarjojen välissä 1 minuutti. Lepää 1,5 minuuttia ja toista vasemmalla jalalla. Luistelu hyppy VOIMA: Hyppää sivulle ja pysäytä liike 3 sekunniksi ala-asentoon. Fit | lokakuu 2015 | liikunta Fitin tehohypyt Saksihyppy Laukkaponnistus RÄJÄHTÄVYYS: Ota muutama juoksuaskel ja loikkaa oikealla jalalla 10 laukkaponnistusta. Tee 3–5 x 10 toistoa per jalka. Toista 5–6 x 50 metriä. RÄJÄHTÄVYYS: Asetu syvään kyykkyasentoon ja ponnista superräjähtävästi ylös 5 kertaa, molemmilla jaloilla. Tee 3–4 x 5 hyppyä molemmilla jaloilla ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. Tee 3–4 x 8 hyppyä molemmilla jaloilla ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. RASVAPOLTTO: Tee luisteluhyppyjä ylämäkeen 50 metriä ja palauttele alas kävellen. Laukkaponnistus = ponnistus, liito, väliaskel , ponnistus... RASVANPOLTTO: Ota muutama juoksuaskel ja loikkaa oikealla jalalla ylämäkeen 50 metrin matka. Lepää 1 minuutti ja toista vasemmalla jalalla. RASVANPOLTTO: Asetu puolikyykkyasentoon ja tee jatkuvaa saksihyppyä 30 sekuntia. Pomppaa sitten toiselle puolelle ja toista pito. RÄJÄHTÄVYYS: Hyppää eteen ja sivulle mahdollisimman räjähtävästi
Pudottaudu alas ja ponnista välittömästi tehokkaasti ylös. l Rivakka naruhyppely kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin reipas juoksu. Et tarvitse lisäpainoa. Laita naru jalkaterän alle ja nosta narun päitä. Toista 5 x 20 hyppyä ja lepää sarjojen välissä 1 minuutti. l Lisätehoa saat kaksoishypyillä: hyppää korkeammalle ja pyöritä käsiä nopeammin. Toista 5 x 5 hyppyä ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. RÄJÄHTÄVYYS: Valitse noin 30 senttiä korkea hyppytaso. + TUTTU KLASSIKKO! Hypi narua l Naru lisää hyppimisen koordinaatiota ja hallintaa. Pudottaudu alas ja ponnista mahdollisimman tehokkaasti ylöspäin. Hartioiden korkeus on passeli, mutta konkari voi ottaa lyhyemmän, rintakehän puoliväliin ulottuvan narun. 31. Kokeile, kuinka lähelle täyttä ympyrää pääset. Ponnahtele rennosti päkiöillä ja siten, että ylität narun hipoen. Toista 5 x 5 hyppyä ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. Hyppää sitten puoli ympyrä vastakkaiseen suuntaan. VOIMA: Ota 5–10-kiloinen paino rinnan päälle. Toista 5 x 10 hyppyä ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. 180 asteen kyykkyhyppy Pudotushyppy VOIMA: Valitse noin 30 senttiä korkea hyppytaso. liikunta | lokakuu 2015 | Fit RÄJÄHTÄVYYS: Hyppää räjähtävästi ylöspäin ja kierrä samalla vartaloa. Kaksoishypyillä vielä enemmän! l Oikea pituus. Ponnista täydellä teholla ylös, kierrä vartaloa 180 astetta eli puoliympyrä ja tule hallitusti alas
Kerrataan vähän ja sitten taas hihat heilumaan. 32. Johanna Lätti | Asiantuntijana personal trainer Joni Stenholm | Kuvat Fotolia Mitenkäs se nyt menikään. Fit | syyskuu 2014 | liikunta Välillä kokeneellekin sali treenarille iskee tenkapoo
3|Lihaskipu kertoo, että treeni on tehonnut. Molemmat ovat tehokkaita, mutta treenitavoilla on erilaiset vahvuudet. No ainakin siinä mielessä treeni on toiminut, että lihaskudokseen on tullut vaurioita, joista kipu johtuu. Kun taas teet vaikkapa hauiksia tangolla, jolloin molemmat kädet työskentelevät yhtäaikaisesti, pystyt käyttämään isompia painoja ja tuottamaan todennäköisesti enemmän voimaa liikkeeseen. Vaihtele myös tasajalkakyykystä yhden jalan kyykkyihin. 1–3 kuukauden välein kannattaa pitää tsek kaushetki oman tavoitteen mukaan: nouseeko enemmän painoja, onko vyötärö kaventunut tai ovatko lihakset kasvaneet. Saa venytellä. Harjoitus on voinut olla aivan yhtä tehokas tai jopa tehokkaampi, vaikka lihakset eivät kipeytyisi. 33 ?. 2|Kumpi on tehokkaampaa: treenata raajojen lihakset yksitellen vai erikseen. Oleellisempi treenitehon mittari on kehittyminen. Jos lihaskipua on jo neljättä päivää, se ei välttämättä ole enää tervettä treenikipua. Sama sääntö pätee treenin jälkeen: lyhyitä ja kevyitä venytyksiä. Silloin treeni on voinut olla liian rajua ja kipu voi olla merkki esimerkiksi lihasrepeämästä. Hyödynnä siis molempia tapoja juuri hauiksissa ja ojentajissa, mutta myös etuja takareisiliikkeissä sekä pohjenousuissa. Yleensä suositellaan, että venyttelyt tehtäisiin pari tuntia harjoituksen jälkeen, mutta jos on riskinä, että silloin ne jäävät kokonaan, niin parempi venytellä heti treenin päälle. Lihas tykkää, kun se saa erilaista ärsykettä. Jos on aikeissa tehdä tiukan saliharjoituksen, niin venytykset on kuitenkin parempi pitää lyhyinä, maksimissaan 30 sekuntia. Lähtökohtaisesti treenareilla on sen verran lihaskireyksiä ja lähes aina ongelmia liikkuvuudessa, että venyttely on hyväksi. Sitä pidemmät, staattiset venytykset, heikentävät terävyyttä ja voimantuottoa. Mutta lihaskipu ei ole itseisarvo eikä välttämättä tavoittelemisen arvoinen asia tai edes tehokkaan treenin tae. Perusteellinen venyttelytuokio kannattaa tehdä kokonaan omana harjoituksenaan. Elimistö sopeutuu uuteen ärsykkeeseen 1–3 viikon kuluessa, jonka jälkeen lihaskipuja ei ilmene yhtä paljon kuin ensimmäisellä kerralla. Kun teet esimerkiksi ojentajia yksitellen puntilla, keskityt treenattavaan lihakseen paremmin ja harjoitus menee todennäköisemmin perille. liikunta | lokakuu 2015 | Fit 1|Saako ennen salia venytellä vai meneekö terävyys. Jos kipua on jo neljättä päivää, se ei välttämättä ole enää tervettä treenikipua. Lihakset kipeytyvät lähes aina, kun tehdään jotain keholle uudenlaista liikettä tai harrastetaan uutta lajia
Ei tulisi mieleenkään näpräillä palautusten aikana Facebookia. Viimeiset toistot ovat hyvä mittari. Kukaan ei huomaamat taan kasvata itselleen patti lihaksia. Jos pystyt kasvattamaan painoja tai peppusi kiinteytyy toivotusti, ohjelmaa ei ole tarpeen muuttaa. 34. Tuntuvatko ne riittävän haastavilta. Jos käy salilla 2–3 kertaa viikossa, sopiva sarjojen määrä on 3–5 ja toistojen 6–15. Näin tulee sopivasti vaihtelua ja mukavasti myös kehitystä. "Oho, pumppa sin itselleni liian isot hauikset!" Naisten yleinen huoli, mutta aivan turha. Joutuuko ähisemään ja irtoaako hiki. 5|Mistä tietää, että treenaa riittävän isoilla painoilla. Jo motivoitumisen vuoksi ohjelmaa voisi vaihtaa tai muokata ainakin kolmen kuukauden välein. Kun oma tavoite on selvillä, tarkkaile, tapahtuuko kehitystä toivottuun suuntaan. Fit | lokakuu 2015 | liikunta 4|Kannattaa tehdä pitkiä sarjoja kevyillä painoilla, jos ei halua pattilihaksia. Jos ohjelma toimii, niin periaatteessa ei ikinä. Jos salikäyntejä tulee pari kertaa viikossa, niin koko kropan ohjelma on toimivin ratkaisu. On kuitenkin todennäköistä, että jossain vaiheessa kehitys loppuu. Esimerkiksi siten, että joka toisessa treenissä tekee 8 toiston ja joka toisessa 12–15 toiston sarjoja. Yhdellä siihen menee kuukausi, toisella kaksi vuotta. Vai oletko tavannut liian isoja lihaksia voivottelevan treenarin. Jos ohjelma on hyvä, liikkeet voi pitää samoina, mutta toistomääriä voi vaihtaa esimerkiksi pitkistä lyhyisiin. Täysmyytti! Lihasmassan kasvattaminen, kuten mikä tahansa muukin urheilu, on sen verran raskasta ja vaativaa työtä, ettei kukaan onnistu huomaamattaan kasvattamaan itselleen lihaksia. 6|Kuinka usein ohjelmaa pitää vaihtaa. Jos toistot heilahtelevat turhan helposti, niin rohkeasti lisää painoja – tekniikkaa menettämättä
Vetoliike, jota voi tehdä sekä laitteilla että painoilla. Sarjoja lisäämällä kahteen kertaan saa saman kokonaiskuormituksen kuin kolmeen. Punnerrus eli työntöliike, joka on oman kehon painolla tehtynä etunojapunnerrus. Toki kolmeen kertaan on helpompi rakentaa tehokkaammat ja nopeammin kehittävät harjoitukset. Jos salikäynnit jäävät yhteen kertaan, ei siitäkään kannatta lannistua, sillä sekin on 100 prosenttia enemmän kuin nolla käyntiä. PERUSHYVÄN OHJELMAN RAKENNE: 3–5 lämmittelyliikettä. Jos tekee lyhyemmän treenin, kannattaa valita isoja ja raskaita liikkeitä, joissa kuormittuu mahdollisimman moni lihasryhmä samaan aikaan. Siinä riittää tekemistä vaikka loppuelämäksi: liikkeen voi aloittaa polvet maassa ja kehittyessään vaikeuttaa yhden käden punnerrukseen asti. Venyttelyitä, liikeratojen avaamista ja liikkuvuusharjoitteita, kuten roikkumista tangossa tai kyykkyasennon hiomista. Punnertaa voi myös painoilla eli punnerretaan tankoa, punttia tai kahvakuulaa esimerkiksi pään yläpuolelle tai rinnalta ylös. Lisää pikkulihaksiin kohdistuvia täsmäliikkeitä omien tavoitteidesi mukaan . Välttämättä ei ole tarvetta rasittaa jokaista lihasta erikseen. Tämä ei suoranaisesti pidä paikkaansa. 3 HYVÄÄ LIIKETTÄ, JOISTA ON HELPPO RAKENTAA TREENIRUNKO: Askelkyykky joko tangolla tai oman kehon painolla. Vetoliike ottaa koko selkään, hauiksiin ja keskivartaloon. Mieluummin vähemmän liikkeitä hyvällä tekniikalla ja 100-prosenttisesti keskittyen. Näitä ovat kyykyt, nostoja vetoliikkeet, punnerrukset ja työntöliikkeet. Tapoja on lukemattomia yläja alataljasta soutuliikkeisiin, kuten kulmasoutuun. Kyllä ja ei. 3–8 kovaa voimaharjoitusliikettä. Kun jokin lihas aktivoituu, niin moni muukin lihas on jollain tapaa hommassa mukana. Jos haluaa täsmästi hioa jotain tiettyä lihasta, kuten hauista, niin sitten toki täytyy panostaa kyseiseen lihasryhmään kokonaisvaltaisten liikkeiden lisäksi. Q Kolme ässäliikettä, joilla treenaat koko kropan . Lisäksi keskivartaloa on hyvä tehdä joka treenissä. Kahdellakin treenillä on mahdollista kehittyä, kunhan valitsee liikkeet huolellisesti ja tekee treeneistä riittävän raskaita ja hieman pidempiä eli 1,5–2 tuntia alkuja loppulämmittelyineen. Jos haluaa tehdä oman kehon painolla, niin voi aloittaa tangossa roikkumisesta ja jatkaa leuanvetoihin. Askelkyykkyä voi vaikeuttaa hyppyversioon tai pistoolikyykkyyn, jossa toinen jalka on ilmassa. On itse asiassa fiksua rakentaa treeni koko kroppaa kuormittavien liikkeiden varaan, koska kaikki lihakset toimivat enemmän tai vähemmän yhteistyössä. 35. 9|Jos ohjelmassa on yksi liike per lihas, riittääkö se. Jos tavoitteena on isot lihakset, niin yksi kerta ei riitä, mutta jos ajattelee terveyttä ja hyvinvointia, niin yhdestäkin kerrasta on hyötyä. Jos on enemmän aikaa tai halua tehdä useampia liikkeitä, edellä mainittuihin voi lisätä treeniä pienemmille lihasryhmille omien tavoitteiden mukaan: hauiksia, olkapäitä, käsivarsia, keskivartaloa tai vaikka pohkeita. liikunta | lokakuu 2015 | Fit 7|Montako liikettä tunnin treenissä kannattaa tehdä. Punnerrus puree monipuolisesti ojentajiin, rintalihaksiin, olkapäihin ja keskivartaloon. Laatu korvaa määrän. 8|Kaksi treeniä viikossa ei riitä, vasta kolmas kehittää. Ei tosin tuhannen toiston hinkutuksia, vaan alkulämmittelyn yhteydessä voi tehdä aktivoivia, herätteleviä ja lämmittäviä liikkeitä sekä lopuksi useamman toiston vatsaliikkeitä, joilla haetaan jo kunnon tuntumaa ja poltetta
l Ponnista jaloilla niin, että polvet tulevat lähelle rintaa ja jalat lähes käsien väliin. l Toista 15 kertaa. Älä riuhdo kylmiltään, vaan tee aina hyvä alkuverryttely! TREENAA NÄIN! Treenin suunnitteli Fitin bloggaaja, personal trainer ja health coach Heidi Tainio. 1 Lankkuhypyt l Käy lankkuasentoon, ranteet ovat suoraan olkapäiden alla. Liike vahvistaa pakaraja reisilihaksia. Laita ajanotto käyntiin. 2 Kyykky joustoilla l Asetu lantiota leveämpään haara-asentoon, jalka terät osoittavat hieman ulospäin. Ponnista takaisin lähtöasentoon ja jatka näin. Tee annetut toistomäärät ja jatka heti seuraavaan liikkeeseen. Pidä paino tasaisesti jalkapohjilla, kantapäät eivät saa irrota maasta. Liike kehittää jalkojen ponnistusvoimaa ja lihaksia, mutta vahvistaa myös käsiä ja keskivartaloa. Tee pikatreeni kaksi kertaa viikossa muun harjoittelun lisäksi. l Toista 15 kertaa. l Kyykkää ja tee alhaalla pieni jousto. . Tykitä mahdollisimman monta kierrosta (ilman taukoja) 12 minuutissa ja pyri joka kerta parempaan. . . 36 kotitreeni Fit | lokakuu 2015 | liikunta Kiri päälle Sorry, veimme juuri ”en ehdi treenata” -tekosyyn. . 12 minuutin pikajumppa hurauttaa sykkeet ylös ja piukistaa pakarat. Muista hyvä lapaja keskivartalon tuki. Nouse rivakasti ylös. Kuvat Mika Pollari
l Tee jalka kerrallaan ja toista 8 kertaa per puoli. l Ponnista takaisin lähtöasentoon, mutta älä laske oikeaa jalkaa maahan, vaan jatka suoraan hyppyyn: vasen jalka ponnistaa ja oikean jalan polvi nousee vartalon eteen. l Kyykkää alas ja nouse päkiöille. Pidä ryhti ylväänä koko ajan . Astu oikealla jalalla taakse askelkyykkyyn, molemmat polvet tulevat noin 90 asteen kulmaan. Liike vahvistaa etuja takareisien lihaksia. Polvi pysyy koko liikkeen ajan noin 90 asteen kulmassa. l Pysy koko ajan staattisessa kyykyssä, vatsalihakset aktivoituina. l Ponnista ja hyppää räjähtävästi ylös. Laske kantapäät takaisin maahan ja jatka hallitusti kantapäiden laskua ja nousua. Huomioi, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa. 5 Jännehyppy l Seiso hieman lantiota leveämmässä haarassa. 37 liikunta | lokakuu 2015 | Fit 3 Askelkyykky + hyppy l Seiso lantionlevyisessä haarassa. Älä päästä alaselkää notkolle. Laskeudu kyykkyyn niin, että sormenpäät osuvat maahan ja kantapäät nousevat hieman ilmaan. VAATTEET Puma. Voit ottaa lisävastukseksi nilkkapainot. Hae hyvä tuki vatsalihaksiin, älä makaa käsien päällä. 4 Kyykky + varpaillenousu l Tuo jalat leveään haara-asentoon, jalkaterät ovat sivuille auki. Liike muokkaa pakaralihaksia. Myös tasapaino ja keskivartalonhallinta kehittyvät. Samalla sykkeetkin nousevat kattoon! 6 Pakarapotku l Asetu matolle nelinkontin ja tuo kyynärvarret maahan. Liike kehittää pakaraja reisilihaksia sekä ponnistusvoimaa. l Toista 15 kertaa. l Vie oikeaa jalkaa taakse ja ylös kantapää edellä. Liike tuntuu pakaraja reisilihaksissa. l Toista 15 kertaa. l Toista liike 15 kertaa per puoli
VOITA UNELMALAUKKU LOUIS VUITTON, MULBERRY, VERSACE, STELLA MCCARTNEY, GIVENCHY, GUCCI, YVES SAINT LAURENT, JIMMY CHOO, MINNA PARIKKA, DOLCE & GABBANA, MIU MIU, CHLOÉ VOICEN UNELMALAUKKU Taas jaossa! Osallistu: voice.fi/unelmalaukku Uskalla olla Mukana laukussa
Se on ominaisuus, jota voi kehittää sukeltamalla ja pelaamalla paljon. KEHO Jos jostain uppopallopelaajan tunnistaa, niin mustelmista. Salilla teen perusliikkeitä, kuten kyykkyä, maastavetoa ja taljaliikkeitä. Siksi uppopalloilija Ella Parviainen on opetellut uskomaan onnistumiseen. Vaikeinta on, kun happi alkaa loppua ja vastustaja tarraa kiinni, mutta tilanne pitää jatkaa loppuun. Voimaa täytyy olla koko kropassa: jaloilla potkitaan vauhtia, keskija yläkropalla heitetään palloa ja karvataan sitä vastustajalta pois. Toisaalta hengityksen pidättäminen väsyttää keuhkoja. Myös koko ajan kehittyvä pelinlukutaito auttaa ajattelemaan järkevästi. Maajoukkueleirillä treenataan viikonlopun aikana kuusi tuntia vedessä, ja sukeltaminen tuntuu koko ajan raskaammalta ja raskaammalta. Pettymyksen paikoissa sätin itseäni ja mietin, mitä olisin voinut tehdä paremmin. Kokemuksen myötä olen rauhoittunut ja tiedän, että happea on kyllä varastossa. Minun lajini MIELI Koska olen nopea uimari, pääsen peleissä usein aloitukseen, jossa yritetään saada pallo oman joukkueen haltuun. Vahvuuteni on pallovarmuus, eli osaan pyörittää palloa käsissäni ja työntää samalla jaloillani vastustajia pois. Allastreeneissä harjoittelen pallon hallintaa, syöttelyä, hyökkäystä ja ohittamista. Päässäni pyörii vain, että haluan tuon pallon. Pinnan alla ollaan puolisen minuuttia kerrallaan, joten hapenottokyvyn on pakko olla hyvä. Tykkää syödä hyvin ja juoda viiniä. Lisäksi juoksen, pyöräilen ja uin. Treenikaverini kysyi, miksi mietin pahinta mahdollista. Olen nyt oppinut positiivisemmaksi ja luotan onnistumiseen. Joukkuelajissa oma epäonnistuminen tuntuu tosi pahalta: kaikki mokaavat joskus, mutta joitain mokia ei vain saisi sattua. 39 Ella Parviainen, 27, Pelaa uppopalloa Suomen maa joukkueessa ja opiskelee oikeus tiedettä. Se on pelin jännittävin hetki: adrenaliini virtaa ja kehossa kihelmöi. Viikossa voi tulla 15 tuntia treeniä ja kehonhuolto päälle. Tajusin mielen voiman, kun pelkäsin, että teen rankkariharjoituksessa virheen – ja tietysti tein sen virheen. ”Kilpa urheilijallakin pitää olla paheita.” 39 liikunta | lokakuu 2015 | Fit ’’Hapen puute täytyy sietää’’ Miia Vähähyyppä | Kuva Arsi Ikäheimonen Jos pelkää virheitä, tekee virheitä. Q Kuv auspaik ka Uimastadionin maauimala. Se on paljon, mutta kun kroppa on ihan poikki, jaksan istua aloillani opiskelemassa. Altaan pohjalla tulee painittua, kun palloa yritetään riistää vastustajalta
Henna K:lla aika paranee jopa yli kolmella minuu tilla. Projektin aikana opin luottamaan itseeni, enkä koskaan halua palata entiseen ”en pysty” -ajattelutapaani. Olin pitkään epäillyt, pystynkö juoksemaan koko matkan. Näin perheeni kannustamassa ja tajusin, että olen saavuttanut tavoitteeni. Fiiliksiä pitää vielä sulatella, mutta varmasti juoksen maratonin uudestaan.” Pituus: 168 cm Paino: ennen ja nyt 57 kg Rasvaprosentti: ennen 21, nyt 22 Lihasmassan osuus: ennen 43 kg, nyt 42 kg Kuntotestin tulokset (toistot / 30 sekuntia) Vatsalihakset: ennen 18, nyt 22 Selkälihakset: ennen 35, nyt 43 Kyykky: ennen 25, nyt 29 Pystypunnerrus (5 kg): ennen 201, nyt 260 ”Opin luottamaan itseeni” JUOKSIJA. Selkeästä tavoitteesta, valmennuksesta ja muiden tyttöjen tsemppauksesta oli paljon apua. Lopuksi muuttujat saavat palautteen valmentajiltaan – ja kiitettävää palautetta saavatkin, sillä tavoitteet on saavutettu. Loppu hyvin, kaikki hyvin: jokaisen nai sen tulos on parantunut selkeästi. Hän ei notkahtanut missään vai heessa. Suunta on kuitenkin yhä ylöspäin. Seuraavaksi Henna osallistuu triathlonryhmääni.” HENNA PIILO, 25 Asuinpaikka Vantaa Ammatti markkinointi suunnittelija ”Maratonilla kilometri ennen maalia tunteet nousivat pintaan. Tsekkaa, miten mimmeille kävi. kavat polkimet käydä raskaiksi. Pyörällä tehtävä ergometritesti mittaa kestävyyskuntoa. Aluksi polkimet rullaa vat Ellin, Heidin, Henna K:n ja Henna P:n lenkkareiden alla kevyesti, mutta kun valmentaja Kimmo vääntää vastusta, al Fitin huikea 250 päivän elämänmuutos projekti huipentui kuntotesteihin. Hennan määrätietoisuus johti täy delliseen maratoniin ja huomatta vasti parempaan aikaan kuin uskal simme toivoa. – Sisua ja tsemppiä nyt, KImmo kannustaa. Miia Vähähyyppä KUVAT Atte Kajova ja Pasi Murto kuntotestin pariin. Edessä on samat kuntotestit ja kehon koostumusmittaukset kuin muutosmat kan alussa. Valmentajat kehottavat asettamaan uusia tavoitteita. Henna P:n pystypunnerrukset tekevät vaikutuksen: viimeksi 201 nostoa 5 kilon painolla, nyt älyttömät 260 toistoa! – En muista ikinä nähneeni tällaista tulosta, valmentaja Mika pyörittelee päätään. Tavoitteenani oli juosta maraton alle viiteen tuntiin. Elli on löytänyt liikunnan ilon, Heidiltä on karissut kiloja, Henna K:sta tuli ryhmä liikunnanohjaaja ja Henna P. Ehkä se kertoo hyvästä valmistautumisesta. – Älkää tyytykö tähän, vaan menkää aina eteenpäin, Kimmo tsemppaa. On aika selvittää, onko kova treeni purrut. juoksi mara tonin. Ajatukseni ovat olleet niin tiiviisti projektissa, että olo on nyt vähän tyhjä. Itsevarmuus rakentui pikkuetappien kautta: ensin pystyin juoksemaan ilman rasitusvamman oireilua, keväällä vetäisin puolimaratonin ja kesän lopulla 30 kilometrin lenkin. Kyykyissä, pystypun nerruksissa, vatsa ja selkälihaksissa koko jengi ylittää kepeästi viimekertaiset tulok set. Juoksu sujui yllättävän helposti ja loppuaikani oli 4:52:26. Puuskutus käy, mutta periksi ei anneta, vaan testissä mennään maksimi sykkeelle asti. Ykköstavoitteena oli saada polvivamma kuriin, eikä polvi oireillut onneksi edes maratonilla. Huikeaa! Seuraavaksi naiset pääsevät lihas Valmentaja Mikan kommentti: ”Hennan suoritus oli kympin arvoinen. 40 MAINOS Se on siinä! Tossut jalkaan ja satulan selkään, hop
Pituus: 162 cm Paino: ennen 55 kg, nyt 58 kg Rasvaprosentti: ennen 16, nyt 19 Lihasmassan osuus ennen 43 kg, nyt 45 kg Kuntotestin tulokset (toistot / 30 sekuntia) Vatsalihakset: ennen 16, nyt 23 Selkälihakset: ennen 32, nyt 51 Kyykky: ennen 26, nyt 31 Pystypunnerrus (5 kg): ennen 52, nyt 113 HENNA KARPPINEN, 21 Asuinpaikka Klaukkala Ammatti ruoka kaupan myyjä ”Muistan, kun projektin alussa katsoin valmentajani vetämää BodyAttack-tuntia ja ajattelin, etten pysty tuohon, en ole tuollainen ihminen enkä ikinä opi koreografiaa. Tuntuu ihmeelliseltä, että olen päässyt ujoudestani, uskallan olla lavalla ja pystyn myös nauttimaan siitä. En syönyt juuri koskaan aamupalaa ja ajattelin, että ruokaa pitää syödä mahdollisimman vähän. Olen tajunnut, että ruoka ei ole pahasta ja kun syö hyvin, jaksaa treenata.”. Tästä eteenpäin olemme Hennan kanssa kollegoita!” ”Pääsin ujoudestani” PMS Black 7C PMS 213C WHITE Elämänmuutosta edistämässä: . Haluaisin kehittyä ohjaajana niin, että tuntisin olevani oikeasti ammattilainen. Hennan omistautuminen on ollut ihailtavaa: hän teki tunnollisesti töitä, treenasi ohjeideni mukaan ja harjoitteli niin pitkään, että koreografiat ja ohjaus sujuivat. On siistiä, että löysin oman juttuni! Aloitin juuri liikunnanohjauksen peruskurssin. Tyytyväisin olen siitä, että löysin niin valtavan kipinän liikuntaan. Olen ohjannut sijaisena tunteja Esport Fitness -keskuksessa. Alussa minulla oli ruokailun kanssa ongelmia. 41 MAINOS Valmentaja Elinan kommentti: ”BodyAttackin peruskoulutuksen läpipääsy oli yksi Hennan suurimmista onnistumisista, mutta vielä isompi juttu on, että hän kasvoi ryhmäliikuntaohjaajaksi puolessa vuodessa ja uskaltaa nyt astua asiakkaiden eteen
Ennenkin liikuin monta kertaa viikossa koiran kanssa, mutta nyt treenaan niin, että tulee oikeasti hiki. Se vie niin treenissä kuin arkielämässäkin eteenpäin.” ILO LIIKUNNAN. Liikunta on var masti osa hänen elämäänsä jatkossakin.” Pituus: 158 cm Paino: ennen 66 kg, nyt 64 kg Rasvaprosentti: ennen 31, nyt 30 Lihasmassan osuus: ennen ja nyt 43 kg Kuntotestin tulokset (toistot / 30 sekuntia) Vatsalihakset: ennen 13, nyt 20 Selkälihakset: ennen 33, nyt 43 Kyykky: ennen 27, nyt 29 Pystypunnerrus (5 kg): ennen 61, nyt 90 ”Yllätyin, miten helposti saan hyvän fiiliksen” ELLI ERVASTI, 33 Asuinpaikka Espoo Ammatti korjaus rakennus työmaan työnjohtaja ”Kun huomasin tuloksia eli jaksoin juosta pidempään ja tehdä isommilla painoilla, liikunta alkoi olla oikeasti kivaa. Yllätyin, miten pienellä vaivalla saan hyvän fiiliksen. Oli myös mukavaa huomata, etten ole töiden jälkeen aina väsynyt. Opin, kuinka tärkeää peruskunnon parantaminen on. En enää halua palata elämään, johon ei kuulu kunnon hikiliikunta ja siitä syntyvä hyvä olo. Elli oli projektin aikana hyvin päättäväinen ja periksi antamaton. 42 MAINOS Valmentaja Kimmon kommentti: ”Ellin päätavoite oli löytää liikunnan ilo ja säännöllisyys, ja siinä hän onnistui hyvin. Eniten apua oli valmentajan ohjeista ja tsempistä, mutta myös hyvä treeniporukka auttoi. Liikunnan ilon lisäksi kuntoni on parantunut, kroppa kiinteytynyt ja ryhti parantunut. Vaikka muutokset kehon koostumuksessa eivät olleet päätavoite, niitäkin tuli. Voin aidosti sanoa pitäväni kuntosalitreenistä ja lenkkeilystä, ja lähden nykyään rohkeammin testaamaan uusia lajeja. Käyn salilla, hölkkäämässä ja pyöräilemässä
Kasvoni ovat kaventu neet ja habaakin näkyy. Keskityn myös siihen, että syön terveellisesti, paljon kasviksia ja marjoja. Suklaata ei tee enää edes mieli. Mietin muutenkin vähemmän, mitä muut minusta ajattelevat. Ja onnea crossfitkisoihin!” Pituus: 173 cm Paino: ennen 88 kg, nyt 83 kg Rasvaprosentti: ennen 39, nyt 35 Lihasmassan osuus: ennen 51 kg, nyt 52 kg Kuntotestin tulokset (toistot / 30 sekuntia) Vatsalihakset: ennen 21, nyt 22 Selkälihakset: ennen 48, nyt 54 Kyykky: ennen 28, nyt 26 Pystypunnerrus (5 kg): ennen 85, nyt 113 ”Enää en mieti, mitä muut minusta ajattelevat” HEIDI RISSANEN, 25 Asuinpaikka Espoo Ammatti palvelu esimies ”Parasta on, että saan pukeutua jopa neljä numeroa pienempiin vaatteisiin. En koskaan enää halua tuntea morkkista siitä, etten liiku tarpeeksi.” PAINONPUDOTTAJA ?. On mahtavaa, että löysin cross fitistä oman lajini ja palasin futis kentälle. Jalkapallon aloittaminen toi lisäpotkua, ja treenimotivaatio on nyt tasolla, josta en usko olevan paluuta entiseen. En tuijota kiloja, vaan tärkeintä on hyvä olo. 43 MAINOS Valmentaja Mikan kommentti: ”Heidi löysi sairastelujen jälkeen liikunnan riemun, ja se johti entistä parempaan treeniin. Tavoitteeni oli laihduttaa, mutta nyt ajatteluni on muut tunut. Toivon, että Heidin into säilyy ja hyvät ravintovalinnat pysyvät. Nykyään tavoitteeni liittyvät urheiluun, kuten että jaksan juosta koko jalkapallopelin tai miten pärjään tulevaisuudessa crossfitkisoissa. En enää osaa olla liikkumatta. Harmittaa, että alussa sairastin ja aikaa meni hukkaan. Nyt suun ta on oikea ja jatkan samaan malliin. Paino ei pudonnut, mutta vaatekoko pieneni huomattavasti
TIESITKÖ. RÖHNISCH JA FIT SUOSITTELEVAT! lisää porukkaa riveihinsä ja haikailee varsinkin päheää juoksujengiä. Inspiroiva ja kannustava treeni jengi saattaa löytyä yllättävänkin läheltä – sopisiko sinun urheiluporukkasi #Together-kampanjaan. Mukaan valitut tiimit esitellään Röhnischin verkkosivuilla ja somessa, ja lisäksi he pääsevät sporttaamaan brändin vaatteissa. Röhnisch kaipailee Kiritä kaveria! Pidemmälle, nopeammin, korkeammalle ja voimakkaammin – kyllä treenikaveri vain on mahtitsemppari! TUTKIMUSTEN MUKAAN YHDESSÄ TULEE TREENATTUA USEAMMIN, KOVEMPAA JA HAUSKEMMIN. Tsekkaa lisä tiedot osoitteesta rohnisch.com ja ilmoita jengisi mukaan. Röhnisch etsii treenikansan joukosta kiinnostavimmat porukat, joiden tarinat se jakaa verkkosivuillaan, Instagramissa ja Facebookissa. Valitut sporttitiimit paljastavat treenikalenterinsa, Spotifylistansa, herkkureseptinsä ja parhaat vinkit latautumiseen. Fit250-projekti ei olisi ollut mitään ilman ihania treenikavereita.. 44 MAINOS Kun kaveri tekee vieressä kolme punnerrusta enemmän, on vaikea jättää itsekään hommaa kesken. Fitnessvaatebrändi Röhnischin #Together-kampanja juhlistaa hyviä treenijengejä. Treeniseuralla tosiaan on merkitystä. Mukaan on valittu toistaiseksi kaksi tiimiä, jotka huhkivat yhdessä lenkkipoluilla ja salilla. Tai kun kuulee kannustushuudot, ei palloa voi päästää kentällä karkuun
Innoituksensa minttuun, lilaan ja valkoiseen verhoutuva mallisto on saanut pohjolan luonnosta. Röhnishcin rekistä löytyy esimerkiksi thermoliivejä, trikoita ja takkeja.. Lämpö päälle Ruotsalaiset onneksi ymmär tävät pohjoisessa ilmastossa treenaamisen haasteet, joten Röhnisch tekee näppäriä ulko vaatteita, jotka lämmittävät kirpsakallakin säällä. Miksi siis piilotella lihaksikasta takalistoa. Ja ei hätää, voi housuilla toki kohottaa pikkuruistakin ahteria. Rantala vakuuttaa Röhnischin hallitsevan sekä kivat värit ja leikkaukset että kylmältä suojau tumisen. Rantala kertoo Röhnischin peppuinnoituksen juontavan juurensa paitsi Beyoncén kaltaisista esikuvista, myös siitä tosiasiasta, että aktiivisesti treenaavan mimmin lihakset nyt vain tuppaavat kasvamaan. – Yhä useammat naiset liikkuvat ulkona syksyllä ja talvella. Röhnischin syksyn ja talven mallisto tarjoilee sydämenmuotoisella leikkauksella varustettuja Shape Tights -housuja ja -trikoita, joiden takamuksessa komeilee Röhnisch-logo. Nykyään peppu saa olla näytillä. Nyt sitä saa vielä korostaa trikoilla. Tarve lämpöä pitäville, teknisille vaatteille kasvaa, Rantala sanoo. Kaukana ovat ne päivät, jolloin naisten piti piilottaa takapuolensa. Tätä mieltä on myös Röhnischin pääsuunnittelija Annica Rantala. 45 MAINOS SPORTTI PYLLY ESIIN Peppu on iso juttu. Jos peppuvillitys ei ole sinun juttusi, mallistolla on muutakin tarjottavaa. Röhnischin syys-talvikokonaisuus sisältää myös herkkiä printtejä, viileän raikkaita värejä ja pitsikuvioita
MAINOS 100 % puhdas. Uutuus! Sokeriton Kollageeni & Mustikka Tiesitkö, että 25–40 -vuotiaana kollageenin tuotanto loppuu. Tänä päivänä käyttäjät valitsevat kalakollageenin, koska se on puhdas ja paremmin imeytyvä. Tutkimukset vahvistavat kollageenin merkityksen kauneudelle Japanissa ja Ranskassa tehdyt kliiniset tutkimukset vahvistavat Puhdas+ Beauty -jauheen kollageenin (Peptan -kalakollageenin) hyödyt ihon ulkonäölle. Kollageenin tuotanto loppuu kokonaan noin 40 ikävuoden paikkeilla, jonka jälkeen meidän tulee huolehtia kollageenin saannista ravintolisänä, esim. Kollageeni on ihon tärkein rakennusaine, koska se muodostaa 70% ihon proteiinista ja auttaa pitämään ihon sileänä ja kauniina. Peptan testattiin placebo-kontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa, jotka tehtiin kansainvälisissä ihon terveystutkimuslaitoksissa, SOUKEN Tokiossa, jossa tuotetta käytettiin päivittäin 10 g kahdeksan viikon ajan. Tuotteessa on kollageenin lisäksi kotimaista puhdasta luomu-tyrnimarjaa. Valmistuksessa ei käytetä ylimääräisiä ainesosia, kuten säilöntäaineita, väriaineita ja pintakäsittelyaineita. Tutkimukset todistivat, että kalakollageeni auttaa ihoa näyttämään kauniimmalta ja nuoremmalta. Tuotteet löydät apteekeista, Sokos/Emotion ja Stockmann-tavarataloista sekä terveyskaupoista. Mistä voin ostaa uusia kollageenituotteita. Kotimainen. Noin 25 vuoden jälkeen elimistö alkaa menettää kykynsä tuottaa uutta kollageenia, joka johtaa useisiin ikääntymisoireisiin, kuten esimerkiksi ihon rypyt, juonteet ja veltostunut iho. Hydrolysoitu kalakollageeni – tutkitusti paras kollageenin lähde Monien vuosien ajan nautaja sikakollageenia käytettiin kollageenivalmisteisiin. Kollageeni&biotiini_160815.indd 1 16.8.2015 21.02. Puhdas+ Caps Kollageeni & Biotiini on kapselimuotoinen ja sisältää kollageenin lisäksi biotiinia, sinkkiä ja C-vitamiinia, jotka edesauttavat ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia. DERMSCAN Lyonissa puolestaan testasi tuotteen 10 g päiväannoksella kahdentoista viikon ajan. Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja -tuotteessa käytetään hydrolysoitua kalakollageenia. Tiedemiehet alkoivat etsiä kuitenkin tehokkaampaa kollageenia ja näin löytyi hydrolysoitu kalakollageeni. Puhdas+ tuotteet ovat korkealaatuisia ja kotimaisia ravintolisiä. Ei keinotekoisia väriaineita tai makeutusaineita. Ei säilöntäaineita. Uudet kotimaiset kollageenituotteet Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja on kollageenijauhe, joka sekoitetaan veteen, mehuun tai jogurttiin. Ei magnesiumstearaattia. Kollageeni kääntää ihosi kelloa taaksepäin Kollageeni – ihoa nuorentava proteiini Kollageeni muodostaa 30 % ihmisen elimistön proteiinista ja sitä löytyy ihosta, nivelistä, hampaista, luista, rustoista ja verisuonista. Puhdas+ Beauty -kollageenivalmisteella. Ei pintakäsittelyaineita
Mukiherkku kypsyy vielä pari minuuttia mikrosta ottami sen jälkeen. Ainekset mitä kaapista sattuu löytymään -periaatteella teemukiin, sekoitus, mikroon, ping, nam. (Readme.fi 2015) Mukiin menevää! KUN NAINEN SAAPUU TREENEISTÄ, nälkä on sellainen, että savanniltakin löytyy säyseämpiä petoja. Koristele halu tessasi yrteillä ja juustoraasteella. Lisää öljy. 48 Täsmähiilari s. Viime aikoina on touhotettu mukiin tehdyistä muffineista ja kakkusista, mutta yhtä hyvin kupposessa syntyy terveellinen ja nopsa aamiaismunakas tai suolainen välipala. 62 Mukiherkun perusohje 1 kanamuna 2 rkl öljyä ripaus suolaa, pippuria, yrttimaustetta ½ rkl jogurttia (myös kaura-, soijaja turkkilainen käyvät) 5 rkl jauhoja 2/3 tl leivinjauhetta tai ruokasoodaa 1 rkl täytteitä (kasviksia, kalaa, lihaa tai juustoa) (tuoreita yrttejä ja juustoa) 1 | Riko mukiin kananmuna. 4 | Paista mikrossa 1 min 20 s täydellä teholla. Mikä jottei. Mukiruoka ei ole esteettisin elämys, mutta hui hai! Tänne ole pipertämään tultu. 2 | Lisää jogurtti, jauhot ja lei vinjauhe tai sooda. Sekoita niin, ettei joukkoon jää paakkuja. Ensihätään tehdään mukiruoka. Mausta ja sekoita haarukalla. 3 | Lisää täytteet ja sekoita. Resepti teoksesta Hanna Stolt: Aamupala. Minilasagne tuoreista pastalevyistä. Anne L uh tala | Kuv a F ot olia 47. 58 Leipää herkkis mahalle s. Älä huolestu, jos ruoka näyttää raa’alta. Mantelimaidosta, chiasta ja kaurahiutaleista kietaistu puuro. Hyvinvointi alkaa aamusta. Mukiruuissa paras plussa on se, että melkein mikä tahansa passaa. Oma mysli s
Rouskuta aamu alkuun omatekoisella myslillä! Kaura ja pellava pitävät mahan hyvällä tuulella. 48
Kaada koko seos lasipurkkeihin. MYSLI EI PAAHDETTU EIKÄ MAKEUTETTU. Tyrni-kauramysli 2 dl ruishiutaleita 2 dl kaurahiutaleita 2 dl hirssihiutaleita 1 dl auringonkukansiemeniä 2 dl maissihiutaleita 1 dl pellavansiemeniä 1 dl rusinoita ½ dl tyrnijauhoja ½ dl pistaaseja 1|Sekoita ruis-, kauraja hirssihiutaleet sekä auringonkukansiemenet ja ripottele uunipellille. Tee aamugranolasi itse! Terveellistä, simppeliä, ihanaa! Reseptit ja kuvat Femina GRANOLA HIUTALEET JA PÄHKINÄT PAAHDETAAN UUNISSA JA MAKEUTETAAN. 2|Sekoita maissihiutaleet, pellavansiemenet, rusinat, tyrnijauhot ja pistaasit paahdettujen ainesten joukkoon. Uunivahti, hoi! Varo, ettei pala! 49 ?. ravinto | lokakuu 2015 | Fit Oi, muru! Lähikaupan mysli on tylsää ja yli sokeroitua. Paahda 150-asteisessa uunissa 25 minuuttia. Pöyhi silloin tällöin
50 Fit | lokakuu 2015 | ravinto. Kerää koko sarja! Valmista kerralla pari erilaista myslikomboa ja säilö kauniisiin lasipurkkeihin
Muista sekoitella. Sekoita koko ajan. Goji-banaanikookosrouske 1 dl manteleita 1 dl vehnänalkioita 1 dl auringonkukansiemeniä 1 dl kookoshiutaleita 1 dl kuivattuja banaanilastuja 1 dl gojimarjoja (tai kuivattuja karpaloita) 2 ½ dl hienonnettua täysjyvänäkkileipää 1|Paahda manteleita paksupohjaisella pannulla viitisen minuuttia. Kouralline n tätä, niin johan kaikkoaa makeannälkä! ravinto | lokakuu 2015 | Fit Suklaahyve 1 dl kuivattua ananasta 50 g tummaa suklaata 1 dl cashewpähkinöitä 1 dl pekaanipähkinöitä 1 dl rusinoita 1 dl kookoslastuja 1|Paloittele suklaa, hakkaa pähkinät pieniksi ja sekoita kaikki ainekset keskenään. Valmista purkkiin! 51 ?. 2| Lisää vehnänalkiot, siemenet, kookoshiutaleet, banaanilastut, gojit ja paahda vielä noin kahdeksan minuuttia. 3|Lisää näkkärimuru ja paahda pari minuuttia lisää. 4|Anna seoksen jäähtyä ennen kuin kaadat sen purkkeihin
3|Levitä kaikki ainekset riisimuroja ja kuivattuja hedelmiä lukuun ottamatta uunipellille. aprikoosia ja ananasta) 1|Sekoita kaurahiutaleet ja -leseet ja auringonkukansiemenet. 4|Lisää joukkoon riisimurot ja kuivatut, paloitellut hedelmät. Anna sulaa ja lisää sitten öljy. Sekoittele välillä. Ihanan rapsakkaa ja luonnollisen makeaa! Hedelmähunajaherkku 6 dl kaurahiutaleita 2 dl kauraleseitä 1 dl auringonkukansiemeniä ½ dl cashewpähkinöitä ½ dl manteleita ½ dl vettä 3 rkl juoksevaa hunajaa 4 rkl öljyä 4 dl riisimuroja 2 dl kuivattuja hedelmiä (esim. Sattumia saa jäädä, mutta tasoita isoimmat klimpit. 52 Fit | lokakuu 2015 | ravinto. Varo, ettei herkku mustu. 2|Lämmitä vesi kattilassa ja lisää hunaja. Lisää hakatut cashewpähkinät ja mantelit joukkoon. Paahda 200 asteessa 15–20 minuuttia, kunnes mysli on kuivaa
Q 53 ravinto | lokakuu 2015 | Fit. Sekoita kaikki ainekset keskenään. Tässä ihanuudessa on pieni glykeeminen indeksi – eipä verensokeri heittele! Kvinoa-spelttiviikunaherätys 2 dl kvinoamuroja tai -hiutaleita 1 dl spelttihiutaleita ½ dl auringonkukansiemeniä ½ dl saksanpähkinöitä ½ dl manteleita 4 viikunaa ½ rkl kanelia 1|Paahda manteleita ja auringonkukansiemeniä paksupohjaisella pannulla viitisen minuuttia. 2|Pienennä saksanpähkinät ja paloittele viikunat
Kaverini saivat hyvät naurut. IDOLI Mikko Ilonen, joka on tehnyt pitkän uran ja nostanut kotimaisen golfin uudelle tasolle. NOLOIN MOKA Junnuvuosina sortsini repesivät takapuolesta ja korjasin ne urheiluteipillä, jotta pystyin jatkamaan peliä. LEMPIRUOKA Äitini tekemä hölskypottu, johon tulee uusia perunoita, kylmä savulohta, tilliä, kevätsipulia ja voita. SAAVUTUKSET Kahdesti 7. sija naisten Euroopan-kiertueen kilpailussa. KUKA?. Raaka-aineet hölskytetään kulhossa sekaisin. 54 54 Mitä söin tänään 54 Noora Tamminen, 24 Golfammattilainen ASUU Tuusulassa poikaystävänsä kanssa
Hänen kehotuksestaan olen jättänyt lihan vähemmälle ja lisännyt kalaa ja kasviksia ruokavaliooni. Arkena jätän jälkkärit väliin, mutta juhlissa en pihtaile. Mahatautitarinoita lukeneena vältin lihaa ja söin vain kasvisruokia sekä Suomesta kantamiani pussipuuroja ja patukoita. Niiden jälkeen mikään ruoka ei pysynyt sisälläni ja vointini oli kamala. Kärvistelin turvotuksen, väsymyksen ja kipujen kanssa kuukausia. Kentälläkin kaivelen välipaloja bagini pohjalta – jonne on muuten hajonnut aika monta pähkinäpussia. Siitä huolimatta jokin alkueliö löysi tiensä suolistooni, ilmeisesti likaisista ruokailuvälineistä, ja sekoitti kroppani puoleksi vuodeksi. Kun eliö lopulta yhytettiin, minulle määrättiin antibiootteja. Turhautuneena aloin tutkia, miten loisen saisi. Lihaa, joka sopii kropalleni ihan hyvin, syön iltaisin, jotta treenatessa ei ole liian tuhti olo. Välipaloina suosin pähkinöitä, joista saan hyviä rasvoja ja proteiinia. 55 55 ravinto | lokakuu 2015 | Fit ’’Caddieni ruokkii minua ’’ Golffari Noora Tamminen on ulkoistanut ruokahuoltonsa: kentällä mailapoika tarjoilee pähkinöitä, kotona poikaystävä kokkaa hirvipaistia ja äiti hölskypottua. Luumuja lääkkeeksi Olin kisareissulla Intiassa kaksi vuotta sitten. Tavoitteena on kevyt ja energinen olo. Jos tarjolla on hyvää kakkua, vedän sitä monta lautasellista. Viimeksi Turkissa hienon allinclusive-hotellin jälkkäripöytä oli niin vastustamaton, että sallin itselleni joka päivä pienen herkun taltuttamaan pahimmat himot. Otan alkuun kupposen keittoa taittamaan pahinta nälkää ja sitten . Syön lounaan aamutreenieni jälkeen golfklubilla. Syön tuhdin puuroaamiaisen, mutta siitä huolimatta napsin hedelmiä ja pähkinöitä, jotta selviän lounaaseen, jonka jälkeen syön taas parin tunnin päästä. Peleissä yksi caddieni tehtävistä on syöttää ja juottaa minua kolmen väylän välein. Se sopii minulle, sillä nyt saan syödä useammin ja isompia annoksia. Kisareissuilla ja hotellien noutopöydissä tekee välillä tiukkaa. Meira Noronen | Kuvat Henna Aaltonen ja Fotolia Minulla on koko ajan nälkä. Olen mukana Rion kesäolympialaisiin valmistautuvassa ryhmässä ja meillä on oma ravitsemusterapeutti. lautasmallin mukaisesti puolet salaattia ja puolet lämmintä ruokaa
Katselin aikani, kun muut hengasivat pelaajatiloissa ja ryystivät herkullisen näköisiä erikoiskahveja. Kaiken ei tarvitse olla luomua, mutta ruuan laadusta en tingi. Nyt minäkin olen koukussa laatukahviin. Kotona luksuskokki Pelaan kolmatta vuotta ammattilaisena ja vuodessa on 200 reissupäivää. Kesällä haaveilin pääseväni mummun salaiseen mustikkapaikkaan tyhjentämään varpuja, sillä haluaisin kerätä smoothiemarjani itse. Kun pystyin jälleen pelaamaan väsymättä, itkin onnesta. Viime vuonna anoppini keräsi minulle talven mustikat, kun olin valittanut niiden kovaa hintaa. Yhden kierroksen aikana kävelen kymmenisen kilometriä ja lyön 70 lyöntiä. Kisoissa fyysisen rasituksen lisäksi kroppaa kuormittaa se, että jokaiseen lyöntiin täytyy keskittyä täydellisesti. Marjastaminen on aina terapeuttinen kokemus. Kulutukseni on kovaa, sillä treenaan jopa kahdeksan tuntia päivässä. Yhden ”paheen” golf on kuitenkin aiheuttanut. Uskomatonta, mutta luumuihin sijoitetut viisi euroa maksoivat itsensä takaisin, sillä oireeni hävisivät. Yhden kierroksen aikana Noora kävelee kymmenen kilo metriä ja lyö 70 kertaa. Liityin jopa kotiinkuljetuspalvelun asiakkaaksi, jolloin saan joka toinen viikko suomalaisten pienpaahtimoiden tuotteita. Olenkin harjoitellut tietoista pään tyhjentämistä, kun siirryn reiältä toiselle. Niinpä kannan mukanani omia kaurapuuroja. Lisäksi olympiaprojekti jatkuu. 56 Fit | lokakuu 2015 | ravinto karkotettua ja törmäsin mainintaan japanilaisista suolaluumuista. Powerieväille on siis tarvetta.. Onneksi Tuusulassa ei ole kivijalkaja luomukauppoja, sillä upottaisin niihin koko omaisuuteni. Päälle tulevat vielä fysiikkaja voimaharjoitukset sekä juoksulenkit. En ole kuitenkaan ennättänyt metsämättäille, sillä pelini on kulkenut hyvin ja saan jatkaa ammattilaisena. Löysin näitä imeliä luumuja helsinkiläisestä japanilaiskaupasta ja pakotin itseni syömään kuusi luumua päivässä viikon ajan. Kofeiini panee tärisyttämään, joten kisapäivinä en juo kahvia. Olen oppinut arvostamaan kotioloja ja itse tehtyjä illallisia, koska matkoilla ei voi aina valita syömisiään. Koukussa kahviin Golf on elämässäni etusijalla, joten syön niin, että se tukee pelaamistani. Siksi välttelen kisareissuilla herkkuja ja pullaleipiä enkä mätä roskaruokaa, joka tekisi hallaa matkoista palautumiselle. Myöskään hiilareiden rajoittaminen ei sopinut minulle: en jaksanut treenata enkä keskittyä mihinkään. Loisepisodin jälkeen kiinnostuin ruuan puhtaudesta entistä enemmän. Olisi hienoa päästä Rioon, koska olympialaisissa on oma hohtonsa, mutta täytyy myöntää, että suurin haaveeni on majorkisan voitto. Esimerkiksi Kiinassa on aamiaiseksi nuudelikeittoa, joka ei anna tarpeeksi ytyä urheilemiseen. On siis luksusta, että tällaisella puhtaasta ruuasta tykkäävällä urheilijalla on poikaystävänä kätevä kokki, joka hauduttelee itse metsästämästään hirvestä herkullisia pataruokia. Kun pystyin jälleen pelaamaan yhdeksän reikää väsymättä, itkin onnesta
490 kcal KLO 18.30 Kaksi 100 gramman sitruunaoliiviöljy marinoitua kanapihviä grillattuna, pinnalle ripaus suolaa ja pippuria. Riittävän syömisen ansiosta Noora saa reilusti kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita. Hiilihydraattien saanti on urheilijan tarpeisiin niukkaa. Rasvan osuus energiasta on suuri, mutta se on laadukasta eli Noora saa hyvin pehmeitä rasvoja. Kaasua muodostavat ruokaaineet, kuten palko kasvit, kaalit, sipulit, tuoreet leivonnaiset, hiilihappojuomat ja purkan jättäisin väliin. Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio vastaa: Kannattaa suosia maltillisia ja kevyitä ruokaannoksia ja juoda edeltävinä päivinä ja lentopäivän aamuna hieman normaalia enemmän vettä. 380 kcal KLO 12 Pieni kulhollinen kasvissosekeittoa sekä 150 g pala uunilohta ja nokare perunamuusia. . Kalsiumin saantia täytyisi petrata. 1 070 kcal Päivän harjoituksena golfkierros, jonka aikana kävelyä noin 10 km. MIINUKSET . Juomaksi iso lasi vettä ja musta kahvi. Salaatti, jossa pinaattia, rucolaa, tomaattia, puolikas avokado, siemeniä, oliiviöljyä ja 50 g vuohen juustoa. 860 kcal KLO 15 Banaani ja kourallinen pähkinöitä. . Vaikutukset lienevät kuitenkin melko pieniä. Vastustuskykyä ei voi buustata poppakonstein, mutta flunssa kausina isot Cvitamiiniannokset voivat ehkäistä ja sinkkilisä lyhentää flunssaa. Lasi vettä, lasi tuoremehua ja musta kahvi. Vaihtoehtoisesti toisen pähkinävälipalan voisi vaihtaa täytetyksi ruisleiväksi tai jogurtiksi hedelmien kera. 610 kcal KLO 10.30 Reilu kourallinen pähkinöitä. Ateriarytmi on hyvä ja säännöllinen, mutta yöpaastosta tulee pitkä. KLO 8 Iso kulhollinen sokeritonta luomumysliä, banaani, kourallinen mustikoita, 2 ruoka lusikallista chiansiemeniä sekä sokeritonta mantelimaitoa + keitetty kananmuna. 57 KOKONAIS ENERGIANSAANTI 3 410 kcal Proteiinia 143 g (18 % energiasta) Hiilihydraatteja 203 g (25 %) Rasvaa 210 g (57 %) josta tyydyttynyttä 36 g (17 %) Kuituja 60 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 1,3 kg Ruokapäiväkirja PLUSSAT . Kasviksia ja näin ollen kuitua tulee hurjan paljon. Puoli lautasellista salaattia, jossa tomaattia, kurkkua, rucolaa, puolikas avokado, siemeniä ja loraus oliiviöljyä. . Kaipaisiko Noora vielä pientä iltapalaa ennen nukkumaanmenoa. Jälkkäriksi litra mansikoita ja mustikoita. Treeneissä vettä pitkin päivää. Noora voisi lisätä pienen määrän maitotuotteita päivään tai vaihto ehtoisesti juoda lasillisen kalsiumilla täydennettyä kasvijuomaa. Q Ravitsemus terapeutti Petra Rautakallion arvio Pituus: 168,5 cm Paino: 58 kg ravinto | lokakuu 2015 | Fit Nooran ruokapulma Miten kannattaa tankata ennen pitkää lentoa ja sen aikana, jotta nesteytys, vatsa ja vastustuskyky pysyisivät kunnossa?. Energiansaanti on mukavalla mallilla ja hyvä niin, koska Noora kuluttaa runsaasti energiaa. . Juomaksi kivennäisvettä. Noora voisi lämpimällä aterialla syödä reilun annoksen hiilihydraattilisuketta, kuten perunaa, bataattia, riisiä tai pastaa.
Pelkkä lisäys auttaa, mutta kun opit myös ajoittamaan tehoruokasi fiksusti, alkaa tapahtua. Nyt ei karpata, vaan vedetään tankki täyteen! Timo Haikarainen | Kuvat Fotolia ja Hanna-Maija Matikainen 58. Hiilareiden täsmäisku Katse lautaselle: syöt todennäköisesti liian vähän hiilareita
Kun päivän kokonaismäärä on viilattu jetsulleen, on aika syynätä, milloin nämä hiilarit kannattaa syödä. Jotta varastot pysyvät täysinä, hiilaria on syötävä 3,5–5 grammaa painokiloa kohti päivässä. On täsmäiskun aika. Tämän saa syömällä desin kaurahiutaleita, desin riisiä, pari banaania, neljä viipaletta leipää, pari lasillista maitoa ja siihen päälle hiilarit, joita kertyy muista maitotuotteista ja vihanneksista. 60kiloisella naisella se on 210–300 grammaa. Hiilareiden täsmäisku näkkileipäviipale 10 g leipäviipale 15 g lasi maitoa 10 g peruna 10 g 1 dl riisiä (kuivana) 70 g banaani 20 g 1 dl kaura hiutaleita 20 g iso omena 15 g Hiilarienergiaa Jos hiilaritankit alkavat huveta, treenistä tulee tahmeaa ja puolitehoista. 59 ?. Kroppa jemmaa hiilarit maksaan ja lihaksiin, ja nämä polttoainevarastot on hyvä pitää koko ajan tankattuina. Jos tankit alkavat huveta, treenistä tulee tahmeaa ja puolitehoista – ja se jos mikä ottaa pannuun. ravinto | lokakuu 2015 | Fit Hiilarit ovat paras kaverisi, jos harrastat vauhdikkaita kestävyyslajeja, kuten lenkkeilyä, spinningiä, reipasta jumppaa tai veivaat puntteja salilla
Jos edeltävinä päivinä on syönyt niukasti, hiilariannos kesken treenin potkaisee harjoituksen hienoon nousuun. Hiilarilounas: lautasellinen kermaista lohipastaa + lasi mehua + hedelmä salaattia. Kokeile, kumpi tapa on sinulle parempi: a.) Tuhti hiilariannos nelisen tuntia ennen kovaa treeniä. MITEN: Hiilaripitoinen ateria ajoitetaan 1–4 tuntia ennen tiukkaa salitreeniä tai pitkää tai kovatehoista lenkkiä.Jos edessä on yli tunnin mittainen teho treeni, nauti 3–4 tuntia ennen harjoitusta ateria, johon ymppäät jopa 150–200 grammaa hiilareita. Matalatehoisissa kestävyystreeneissä, alle tunnin jumpissa ja lyhyissä, selvästi alle tunnin salitreeneissä hiilareista ei ole iloa. Omppu ja banaani = 35 grammaa polttoainetta. Patukkapaussi ja taas jaksaa. KENELLE: Kaikille, jotka hakevat täydellistä treenitehoa ja zeniläistä keskittymiskykyä. Toiset voivat vetäistä ison aterian tunti ennen treeniä, kun taas toisilla ruokailun jälkeen on oltava neljän tunnin tauko, muuten tulee kylkipistos tai äklö olo. Etukäteen tankattu hiilari pitää myös verensokerin tasaisena treenin ajan. MITEN: Kaksi vaihtoehtoa: kulauta hiilari pitoinen juoma tai – jos kehtaat ja on mahdollista – syö hiilariruokaa treenin aikana, vaikka rusinoita tai myslipatukka. VAI b.) 50–80 gram maa hiilaria neljä tuntia ennen ja 50–80 gram maa 1,5 tuntia ennen koitosta. Fit | lokakuu 2015 | ravinto LISÄVINKKI: Jos haluat lisätä sporttijuomasi tehoa, ripsauta mukaan reilut 10 grammaa heraa. Treenikassiin mukaan: 2 kourallista rusinoita + mysli patukka. Proteiinilisä parantaa keskittymistä entisestään, sillä se ehkäisee keskushermoston väsymistä treenin aikana. Jos sitä on enemmän, neste ei imeydy kunnolla. LISÄVINKKI: Ennen treeniä syöminen on yksilöllinen juttu. Useimmilla jälkimäinen tyyli pelittää paremmin. Kannattaa tähdätä 30–60 grammaan hiilaria tunnissa. ENNEN TREENIÄ TREENIN AIKANA KENELLE: Hiilareiden veteleminen treenin aikana sopii yli tunnin kestäviin kestävyyssuorituksiin ja tosi rankkoihin ja pitkäkestoisiin salitreeneihin. Jos treeni ei ole poik keuksellisen pitkä, riittää, että nautit tuntia ennen noin 50–80 grammaa hiilareita. Juomassa kannattaa olla 6–8 prosenttia hiilaria. 60. Kestävyysja salitreeniin tankkaus tuo lisätehoja, taitoja kehonhallintalajeissa puolestaan keskittyminen paranee, kun aivoilla on tankki täynnä polttoainetta. Sen saat näppärästi urheilujuomasta tai vaikkapa 0,5–1 desistä rusinoita tai 1–3 myslipatukasta
Syödessäsi hiilareita se imaisee veressä olevan sokerin hanakasti sisäänsä ja täyttää lihaksen hiilarivarastot. Kun näiden jälkeen haarukoit vielä aterian, jossa on höysteenä puoli desiä riisiä tai kolme perunaa, lasi maitoa ja leipä, alkaa 100 grammaa olla täynnä. Näin olet taas nopeammin valmis uuteen treeniin. ravinto | lokakuu 2015 | Fit MITEN: Treenin jälkeen lihasparka on kuin kuivaksi puristettu pesusieni. Huomenna treenataan taas. Tällaisen setin saat kasaan, kun syöt banaanin, jogurtin ja leivän. Reippaina annoksina, jos juokset paljon ja treenaat esimerkiksi maratonille sekä silloin, jos sinulla on tulossa peräkkäin monia rankkoja ja tärkeitä treenejä. Hiilaria tankit täynnä. Monet meistä tree naavat illalla, ja silloin reilumpi hiilarinsaanti auttaa nukahtamaan nopeammin. Hiilariillallinen: lautasellinen kanarisottoa + lasi maitoa + voileipä. TREENIN JÄLKEEN KENELLE: Kaikille liikkuville ihmisille maltillisesti. Treenin jälkeen tulisi saada 1,5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden, mikä tarkoittaa keskikokoisella naisella noin 100:ta grammaa. Noin kolmisen tuntia ennen pehkuihin menoa nautittu reipas hiilaritujaus toimii hyvänä unihiekkana. Heti treenin jälkeen: banaani + jogurtti + voileipä. 61. Ja kone rullaa seuraavissakin treeneissä! Q LISÄVINKIT: Treenin jälkeen kroppa varastoi kaikkein tehokkaimmin nopeasti imeytyviä hiilareita, kuten sokereita ja valkoista leipää. Jos viivyttelet yli pari tuntia, ei kroppa varastoi hiilareita yhtä tehokkaasti. Joten jos herkkuhammasta kolottaa, otollisin hetki on kovan treenin jälkeen. Oivallinen idea myös, jos tavoittelet lihasmassaa, mutta sinun on vaikea saada painoasi nousemaan
Se on paljon se! Herkkävatsaisille suositellaan gluteenitonta ja FODMAP-ruokavaliota. Fit | lokakuu 2015 | ravinto Viiden tähden vinkit l Maista aina leipätaikinaa, jotta opit tuntemaan sen käyttäytymistä ja makuvivahteita. Opetamme, miten onnistut leipomisessa – aina. Kohta on maukkaille kehusanoille käyttöä. Grammoja ja digitaalivaakaa käyttämällä ei tule mittausheittoja ja leipä onnistuu saletisti joka kerta. Ne kun jaksaa opetella, on tuoretta, maukasta ja hammasystävällistä purtavaa aina syötäväksi. Jep, vatsasta on puhe. l Vaikka taikina vaikuttaisi löysältä, älä lisää jauhoja. Kun sitten tutkailee kieltolistoja, alkaa tuntua, että ”-tontonruokavalio” ei jätä paljon salaatinlehteä kummoisempaa lautaselle. Jos gluteenitonta leipää tekisi perinteisellä kaavalla jauhot, öljy ja neste, maku olisi sama kuin pahvia nakertaisi. Kun olemme ruisleivällä kasvanut kansa, niin isoin tenkkapoo on leipä, sillä gluteenittomana se tuppaa olemaan kuivaa ja mautonta känttyä – kallistakin vielä. Näin ne pitävät hyvin nälkää, eli todennäköisesti turha leivän pupeltaminen vähenee. Herkän vatsan leipää Oletko koskaan kuullut, että gluteenitonta leipää olisi kehuttu kengänpohjaa paremmaksi. l Gluteeniton leipominen ei ole huithapelin hommaa, vaan mittaamisessa on oltava tarkka. l Kun taikinaan miksataan erilaisia jauhoja, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä, leivistä tulee tuhteja. Herkkävatsaisten kokkikouluja järjestävät ruokabloggaaja ja -kouluttaja Pauliina Tervo ja FLT ravintovalmentaja Annika Havaste neuvovat leipäreseptin avulla onnistumisen kaavan. l Gluteenittomassa leivonnassa ainesosaluettelo on usein pitkä, koska maku täytyy hakea useista eri aineksista eikä esimerkiksi vehnäjauhoja voi korvata yksi yhteen gluteenittomilla jauhoilla. Lisätietoa ruokakursseista: www.fodmap-keittioni.blogspot.fi www.annikahavaste.fi 1 dl täysjyvä riisi jauhoja = 65 g 1 dl tattari jauhoja = 75 g 1 dl gluteenittomia kaura jauhoja = 50 g 1 dl gluteenittomia kaurahiutaleita = 50 g 1 rkl karkeaa psyllium kuori jauhetta = 5 g 62. Gluteenittoman ja niukasti FODMAP-hiilareita sisältävän leivän teossa on omat niksinsä. Gluteeniton jauho ei anna anteeksi noin-mittoja samalla tavalla kuin vehnäjauho. Taikina kiinteytyy yleensä 10 minuutissa. Johanna Lätti | Kuva Fotolia Turvottaa, nipistelee, pörisee. Sehän on nykyään sään jälkeen yleisin puheenaihe. Joka toisella pötsiä vääntää, ja puoli miljoonaa suomalaista kärsii ärtyneen suolen oire yhtymästä. Ainesosat ilmoitetaan yleensä painomittoina, koska jauhoilla on tapana pakkautua eri tavalla desin mittaan
Anna sämpylöiden jäähtyä kokonaan ennen kuin halkaiset ne. Vaivaa taikinaa sähkövatkaimen taikinakoukuilla 5 minuuttia. Paras maku syntyy usean jauhon yhdistelmästä. Psyllium sitoo tekeytyessään kosteutta, jolloin taikinasta tulee sopivan napakka. Lämmitä uuni 250 asteeseen. Asettele ne kahdelle pellille leivin paperin päälle. 63. Q Sokeri korostaa suolaisten aines osien ma kua, mutta sen voi halutessaan jättää pois. Siemenet ryydittävät leivän hyvillä rasvoilla ja kuiduilla eli pitävät huolen, ettet syö höttöä. ravinto | lokakuu 2015 | Fit Goji-kaurasämpylät (15 kpl) Gluteeniton, kohtuullisesti FODMAPeja, maidoton ja vegaaninen 8 dl vahvaa yrttitai mausteteetä (2–3 teepussia) 20 g hiivaa 2 rkl oliiviöljyä 1 rkl kookossokeria 3 tl Himalajan suolaa 160 g gluteenittomia kaurajauhoja 150 g täysjyväriisijauhoja 130 g tattarijauhoja 40 g gluteenittomia kaurahiutaleita 25 g karkeaa psylliumkuorijauhetta ¾ dl gojimarjoja 2 rkl kuorellisia seesaminsiemeniä 2 rkl pellavansiemeniä 2 rkl auringonkukansiemeniä Sämpylöiden pyörittämiseen kylmää vettä ja pinnalle kuorellisia seesaminsiemeniä. 4|Peitä kulho kelmulla ja anna taikinan kohota huoneenlämmössä 30 minuuttia. 7|Paista yksi pelti kerrallaan uunin keskitasossa noin 20 minuuttia. Myös vihreä tee ja rooibos sopivat leipiin. Kiertoilma lässäyttää gluteenittomat leivät, joten älä käytä sitä kuin rieskojen paistamiseen. 6|Ripottele pintaan seesamin siemeniä, ja anna sämpylöiden kohota pellillä uunin lämpenemiseen saakka. Tee tuo leipään maukkaut ta ja mehukkuutta ja saa syöjät kysymään, mikä täs sä maistuu niin mainiolta. 5|Kostuta kädet kylmällä vedellä ja pyöritä 15 sämpylää. Kokonaiset psylliumin siemenet tuo vat rakennetta ja rapean kuoren leipiin. Sekoita teehen hiiva, oliiviöljy, sokeri ja suola. Taikina on hieman löysää, mutta älä lisää jauhoja. Hienojakoinen psyllium tekee sitkoa ja sopii kaulittaviin leipiin. Lisäksi siemenet sopivat pähki nöitä paremmin erittäin herkällekin vatsalle. 1|Hauduta tee ja jäähdytä se kädenlämpöiseksi. Pitkä vaivaus aika tuo kuohkeutta sämpylöihin. Sämpylät voi pakastaa. Teen tulee olla huomat tavasti vahvempaa kuin juotaessa. 2|Yhdistä toisessa kulhossa jauhot, hiutaleet, psyllium, gojimarjat ja siemenet. 3|Lisää jauhoseos nesteeseen. Samalla kuitujen saanti täydentyy. Sekoita koko ajan vispilällä, sillä etenkin psyllium paakkuuntuu helposti. Gluteeniton leipä vaatii rakenteensa vuoksi vehnä sämpylää korkeamman paisto lämpötilan. Karkea psyllium kuori jauhe kuohkeutta, joten se sopii sämpylöihin, muffineihin ja kakkuihin
Sekaan kauhea kasa man sikkaa, mustikkaa, raejuustoa ja soijalesitiiniä. 64 ravinto Koonnut Anne Luhtala Aamupala, joka pitää takuukylläisenä. Lisäksi suuri kuppi vastajauhettua luomukahvia.” Fitnessmalli Janni Hussi Jotain pientä Olen aina valmis pikkunapostel tavalle, joka 1) mahtuu kassiin 2) ei sottaa 3) ei tuo huonoa omaa tuntoa. (On.) Ku vat M ari Lah ti, M ik a P ollari , Fot olia ja v almistaja t Fit tykkää Koristeena on tutusti marjoja, mutta itse puurossa lymyilee kesäkurpitsaa ja kanan munaa. Hauduttelisiko sitä vihdoin sen ohrauunipuuron. (Mansikka.) Onko inkivääri hyvä idea soijajogurtin sekaan. Lisäksi aina jotain raikasta ja tuoretta, kuten kurk kua, tomaattia, mansikoita ja mustikoita.” Fitnessguru, maailmanmestari Else Lautala ”Chiansiemenillä höystetty kaura puuro. Tiia Koskimies: Suomalainen puurokirja (Minerva 2015) Smoothiehifistelijä, näpytä www.alpro.com/fi/smoothie, niin opit, sopiiko mantelimaidon kanssa mansikka vai vadelma. ”Taatelilla makeutettu tattari tuorepuuro ja hedelmiä, pähki nöitä ja luonnonjogurttia. Juuu, jännää. Ohhoh! Zoats, hullu puuro! PUUROTRENDI SEN KUN JATKUU! Seuraava kuhinan kohde on zoats, siis kaurapuuro, johon on sotkettu kesäkurpitsaa ja kananmunanvalkuaista. Kahvikuppi luomumaidolla kyl keen, jo jaksaa! ” Joogaopettaja, hyvinvointikeskus Villa Mandalan omistaja Mia Jokiniva ”Kolmen munan munakas, jossa on pinaattia ja fetaa tai prosci uttoa ja fetaa. (Muuten, tamari on vähän kuin soijakastike mutta gluteeniton.) Clearspring Snack Organic 30 g / 2,30 e Fit | lokakuu 2015 | ravinto + Kauho näitäkin Puurofanin teoksessa on rehdin suomalaisia peruspuuroja (speltti-talkkuna, imelletty ruis-puolukka, kauralese-luumu), mutta myös gluteenitonta kamaa (mungpapu-täysjyväriisi, amarantti-hirssi) ja tuorepuuroja (tattariraakasuklaa, avokado-chia). Suolainen sormisyötävä antaa passelisti pikaenergiaa mutta ei koukuta kuten sokeroidut serkkunsa. Tamarikastikkeella kruu natut paahdetut luomumantelit menevät tähän kategoriaan. Proteiinia, kuitua ja vitamiineja pursuavan hyperterveyspuuron päälle voi vielä ripsaista lisuketta oman maun mukaan: marjaa, hedelmää, pähkinää, kanelia tai vaniljaa. Maista itse, tykkäätkö kuin hullu puurosta.. Homman nimi: raastetaan kesäkurpitsaa, heitetään kaurahiutaleiden ja veden joukkoon muutamaksi minuutiksi kiehumaan, lisätään valkuainen vimmatusti vispaten (emme tahdo kökkäreitä) ja keitellään vielä tovi
Mietit villapaitaan kääriytyneenä, miksi huoneilma on säädetty niin alhaiseksi, ja samalla vieressä istuva kollega löyhyttelee hihattomassa topissa. Hanki lihakset, ne lämmittävät! M irja Aarnio | Asian tun tijana joh ta va tutk ija, TkT Pek ka Tuomaala Tek nolog ian tutk imuskesk us V TT :stä | Kuv a Fot olia 65. Myös sukupuoli voi selittää eroa. "Liikkuen unohdan hermosäryt" s. Myös sinun ja kollegasi kokemus sopivasta lämpötilasta voi vaihdella useita asteita, jos työkaverisi haba pullottaa selkeästi enemmän kuin omasi. VTT:n tutkimuksessa todettiin, että bodatun miehen ja vanhainkodin mummon kokemus ihanteellisesta huonelämpötilasta eroaa jopa kuudella asteella. Parin kuukauden tehokkaan lihasmassa treenin jälkeen saatat huomata, ettet kaipaa villavällyjäsi. Ja mitä vanhempi olet, sitä todennäköisemmin kehossasi on vähemmän lihasta kuin nuoremmalla työkaverillasi, sillä kolmekymppisestä alkaen lihasmassa hupenee prosentilla vuosittain. s. 66 Muistitko nilkat. Vaikka sinulla ja mieskollegallasi olisi tismalleen sama painoindeksi ja treeniaktiivisuus, on miehillä silti yleensä kehossaan enemmän lihasta ja vähemmän rasvaa. 70 Salille, vilukissa! OLETKO SINÄ SE TOIMISTON HYTISIJÄ, joka palelee kesät talvet. Hyviä uutisia treenarit: se on kuulkaas niin, että salilla kasvaa lihaksen lisäksi myös kylmänsietokyky! Mitä enemmän lihasmassaa, sitä tehokkaammin kehosi pitää sinut lämpimänä, sillä lihaskudos tuottaa lämpöä tuhatkertaisesti rasvakudokseen verrattuna
Lupaavan alppihiihtäjän elämä romahti viisi vuotta sitten. Hän ajoi itse kotiin, matka oli lyhyt ja autossa automaattivaihteet. Kipulääkkeet eivät pitäneet leimuavaa kipua loitolla. Hammasta purren Tea puhdisti ruhjeet. Hän otti särkylääkettä ja kävi sänkyyn odottamaan aamua. Isku Tea oli tuolloin viettämässä iltaa imatralaisessa baarissa ystäviensä kanssa. Tikit olivat revenneet ja jalka vuosi verta. Neljä päivää aikaisemmin Tean oikean jalan eturistiside oli leikattu. Näin nyrkin heilahtavan ja tunsin jysäyksen leikatussa jalassani. Miksi hän teki niin. Se on ainoa asia, joka kertoo Tea Suikin kohtalosta ulospäin. Syntyi sekasorto. Krooniset hermosäryt hellittävät hetkeksi liikunnan endorfiinipöllyssä. Miksi joku halusi vahingoittaa heikointa kohtaani. Kipu oli hillitön. – Pyörin sängyssä kyynelehtien. Sama kysymys velloi aamusta iltaan: ”Miksi juuri minä?” Oli vaikea hyväksyä, että elämä romahti sekunnissa. Suurpujottelussa SM-tasolla kilpaileva alppinistilupaus oli tottunut kolhuihin. Tea pyysi ystävällisesti miestä odottamaan hetken, jotta saisi keskustelunsa loppuun. Olisi tehnyt mieli repiä tukka irti. Tea laskee säätimen pöydälle tottuneesti. Mustelma laajeni jalkaterästä lantioon saakka. OIVALLUS 1: Ihmismieli janoaa selitystä, jotta saisi rauhan.. Tarkkaan tähdätty lyönti leikkaushaavaan laukaisi kroonisen säryn koko oikeaan jalkaan. Painajainen Myöhemmin Tean mielessä pyöri epätoivoisia kysymyksiä. Hän ei halunnut herättää vanhempiaan. – Tiesin, että jotain vakavaa oli tapahtunut, mutta pitkitin kai totuutta. – Yhtäkkiä hän oli edessäni. 66 Käännekohdassa 66 Fit | lokaskuu 2015 | terveys ”Liikunta on jokaisen päiväni pelastus” Pahoinpitely kesken bileillan romutti alppihiihtäjä Tea Suikin terveyden, haaveet ja uskon ihmisiin. Lyöjä pakeni paikalta, ja Tea saateltiin autoon. Muutama kuukausi kului vaikeroiden. Laite lähettää kropan läpi sähkövirtaa, joka peittää hermokipuja ja tekee ne vähän siedettävämmiksi. Olin sokissa. Simulaattori auttaa, mutta kipu kulkee Tean mukana joka päivä. Hän säätää sillä kipusimulaattoria, joka kulkee piuhoineen kaikkineen hänen kehonsa sisällä. Noora Valkila | Kuvat Marek Sabogal . Tea oli sairastunut CRPS-oireyhtymään, joka on vamman seurauksena syntyvä kiputila. Tea jutteli kavereidensa kanssa, kun urheilupiireistä etäisesti tuttu mies tuli samaan pöytään ja vaati Tean huomiota ylimieliseen tyyliin. Siihen, että aina joku paikka on mäsänä. Kaukosäädin. Mies hermostui. – Hän tiesi leikkauksestani ja täräytti juuri haavaan, eikä vaikka poskeen. Mutta sellaista se on
KUKA. 67 terveys | lokakuu 2015 | Fit Tea liikkuisi mielellään joka päivä, mutta aina kivut eivät anna myöten. TYÖ Asiakasneuvoja vakuutusyrityksessä ja opiskelee liiketaloutta. 67 Tea Suikki, 23 KOTI Asuu Espoossa poikaystävänsä kanssa. Niinä päivinä hän treenaa mieltä ja kuvittelee seuraavaa kertaa, kun saa taas hikoilla.. HARRASTUKSET Saliharjoittelu, ryhmäliikunta, HIIT ja kavereiden kanssa hengailu
– En olisi halunnut antautua, mutta masennus lamautti minut. Tuntui, kuin joku olisi painanut kurkkuani. Se hälvensi pelkomörköjäni. Missään ei ollut hyvä olla. Oikeus tuomitsi miehen maksamaan tuhansien euron sakot, mutta hän ei ole koskaan pyytänyt anteeksi. OIVALLUS 3: Jos ei voi rauhoittua missään, on hukassa. Monien keskustelujen jälkeen Tean vanhemmat saivat tytön havahtumaan. Esimerkiksi vatsarutistuksissa rahkapurkin kokoinen akku mahassa on tiellä. Kovia kipuja hoidettiin kipulääkkeillä, mutta sivuoireet olivat pahoja ja pää meni sekaisin. Tea alkoi käydä ryhmäliikuntatunneilla: ensin bodypumpissa, sitten bodycombatissa ja bodyattackissa.. Jopa oma koti tuntui suojattomalta. Puolisen vuotta pahoinpitelyn jälkeen painajainen kävi toteen. Pahoinpitelystä oli kulunut vuosi, kun Tea romahti. Masennus Teaa ympäröi vahva verkosto, jolta hän sai tukea ja empatiaa. Teaa raivostutti. Niin liikuntakykyyn kuin onnellisuuteen. – Väsytti, keskittymiskyky katosi, pyörrytti, oksetti. Jouduin paniikkiin ja pakenin. – Äiti, isä ja ystävät jaksoivat kuunnella. Tean oli vaikea nukkua yksin, ja hän heräili hikisenä painajaisten keskeltä. Kun hyväksyy kivun osaksi elämää, ei tarvitse joka päivä pettyä, että kivut ovat vieläkin läsnä. Elossa Tean isä, OMT-fysioterapeutti, kannusti tytärtään liikkumaan. – Fyysinen kipu on yhtä kova, hyväksyy sen tai ei. Tuntui, että keho menee toisaalla ja pää leijuu muualla. 68 Fit | lokaskuu 2015 | terveys OIVALLUS 2: Yksi ihminen voi vaikuttaa valtavasti toisen elämään. Pahoinpitelijä oli tehnyt hänestä säikyn, vienyt häneltä uskon ihmisten hyvyyteen. Peruutin rytisten päin limuautomaattia ja kompuroin takahuoneeseen turvaan. Tea on oppinut liikkeet, joita kannattaa välttää. Siinä vaiheessa liikunta palasi hänen elämäänsä. Vaikka väkisin. Tea oli töissä McDonald’sin kassalla, kun hän kohtasi lyöjänsä. Samaa todistavat tutkimuksetkin: krooninen kipu aiheuttaa masennusta. Myös leikkaushaavat selässä ja vatsassa ovat vielä arat. Pitkäaikainen, ehkä loppuelämän kestävä kipu oli pakko hyväksyä. Jokaisella pitäisi olla yksi oma turvapaikka: koti, lenkkipolku tai vaikka rantakallio. Tea ponnisteli ja sai koulusta Selviytyjä-stipendin raavittuaan ylioppilaskirjoitukset kasaan, mutta lopulta puhti loppui. Koulua ja töitä oli kuitenkin jatkettava, jotta pysyisi elämänsyrjässä kiinni. Kun Tea oppi tämän läksyn, kaikki tuntui selkenevän
– Lähes jokaisen treenin aikana oli tippa linssissä, mutta jatkoin sisukkaasti. Säryt tuntuvat jalan sisäsyrjässä, puolesta reidestä aina nilkkaan ja jalkapohjaan saakka. Jälkeenpäin tunsin jotain muuta kuin kipua – mielihyvää. Vielä joku päivä revittelen aikaa vastaan ja ryhdyn rytisten parantamaan treenituloksiani! Tea suunnittelee myös crossfitsalille liittymistä, sillä häntä kiehtoo kovaa treenaaminen porukassa. Mieli piristyi ja hän huomasi, miten hänen suhteensa liikkumiseen oli muuttunut. Joskus kivut ovat laimeampia, ja silloin Tea pystyy työntämään ne taka-alalle. Crossfitissä voisi kuitenkin edetä omassa tahdissa. – Ryhdyn rytisten parantamaan treenituloksiani.. Tea on onnellinen jokaisesta liikuntahetkestä, oli se sitten kävely koiran kanssa tai hikinen hauistreeni. Se, että oman ennätyksen lyöminen on aina mahdollista. Tean kivut ovat joka päivä erilaisia. Tea pystyy jo tekemään paljon, lähinnä on varottava polvien kiertoja, ja keskivartaloliikkeitä hän joutuu soveltamaan kipusimulaattorin leikkaushaavojen takia. Nyt on pakko kuunnella vointia ja nauttia pienestäkin raajan liikkeestä, jonka voin tehdä. Mieluummin spurttaisin hiki roiskuen ja vetäisin punttisarjan perään. – Ennen mikään treeni ei ollut liikaa ja paahdoin salamat silmissä. – Liikunta pelastaa jokaisen päiväni. Jalkapohja on aina tunnoton ja osittain puutunut. Rinteeseen Tea ei haikaile, mutta joku uusi laji olisi hienoa hallita. – En uskalla toivoa, että kivut lähtisivät kokonaan. Jos en kivuiltani voi treenata, haaveilen seuraavasta treenistä, niin maailma näyttää taas kauniilta. Tea tunsi olevansa taas elossa, kun hän sai purkaa energiaansa. – En ole kävelijätai venyttelijätyyppi. OIVALLUS 5: Jatkuva kehittyminen on parasta. Myös isän suosittelemat kompressiovaatteet auttoivat. Haaveet Mutta mihin kilpaurheilija luonteeltaan muuttuisi. Liikunta vei ajatukset hetkeksi toisaalle. Varmaa on vain se, että hermokivut ovat luultavasti aina läsnä. Kisa-aikoina liikunta oli Tean elämän sisältö, mutta sitä se on nytkin. Ne ovat osa minua – halusin tai en. Tea ehti olla liikkumatta lähes vuoden, mutta kunto alkoi kasvaa hiljalleen. Punnerruksissa oli pakko latoa kasa patjoja kipeän polven alle, ja hyppyjä tai kyykkyjä ei voinut ajatellakaan. 69 terveys | lokakuu 2015 | Fit Tea jumppasi visusti takarivissä. Q OIVALLUS 4: Olen oppinut arvostamaan saavutusten sijaan sitä, että ylipäätään saan liikkua. Tea haaveilee crossfitin aloittamisesta, sillä mihinkäs kilpaurheilijan luonne muuttuisi. Siitä huolimatta endorfiinipölly teki hänen onnelliseksi. Niiden avulla jalkaan kohdistui sopiva paine, lihakset lämpenivät, tärähtely vaimeni ja verenkierto vilkastui
Nyt luvan kanssa katse kengänkärkiin: jalkasi ovat todennäköisesti jääneet vaille huomiota ja huoltotoimia. Meira Noronen | Asiantuntijana OMT-fysioterapeutti Jaana Leskinen FysioSporttis Oy | Kuvat Fotolia ja Hanna-Maija Matikainen kuntoon Iskarit 70
Se, että kävelet, on nimenomaan jalkateriesi ansiota, sillä niiden joustava ja vahva ra kenne toimii energian liikkeeksi muuttavana pon nistusalustana. Ja kun kuormitat jalkoja si jatkuvasti väärässä asennossa, lihakset ja nivelet huutavat hoosiannaa. Alempi nilkkanivel säätelee kantaluun ja etujalkaterän asentoa sekä toimintaa. Vaivaisten määrä ei ihmetytä, sil lä jalkamme ovat kovilla. 71. Päivittäin. Jalkateriä jumppaamalla ja iskareitasi huoltamalla saat sulo koipesi kuntoon. Lyhentyneet akillesjänteet ja leventyneet päkiät kuulostavat hurjalta, mutta älä hätäänny. Korkkarit pakottavat jalat sen verran hankalaan asen toon, että seurauksena voi olla monenmoista jalkavaivaa. Jalkaterässä on 26 luuta, 31 lihasta, 107 nivelsidettä ja 55 niveltä. LÄHTEET Duodecimin Terveysportti ja Ihmisen anatomia ja fysiologia Luuta ja lihasta Jalkaterä jaetaan etu-, keskija takaosaan. Koipemme ovat vaarassa myös monissa urheilu lajeissa: tanssi, juoksu, pallopelit ja laskettelu ovat rankkoja jalkaterälle ja nilkalle. Nilkassa on sisäänja uloskiertäjälihaksia, joiden tehtävänä on tukea jalkaterän rakenteita. Kerroksittain sijaitsevat lihakset jaotellaan pitkiin ja lyhyisiin, joista pitkät liikuttavat varpaiden ja nilkan niveliä ja lyhyiden vastuulla on varpaiden liikuttaminen, jalkaterän kaarirakenteiden tukeminen ja jalkaterän mukauttaminen alustaan. Jopa 80 prosenttia länsimaalaisista kärvistelee ainakin ajoittain alaraajavaivojen kanssa, joten olet todella onnekas, jos nilkkasi tai jalkateräsi ei ikinä nikottele. Jos alaraajojen lihakset ylipäätään ovat heikot, se altistaa virheasennoille. terveys | lokakuu 2015 | Fit . Nilkat ja jalkaterät ovat kovilla, sillä ne kannattelevat koko kehon painoa. Nilkan ja jalkaterän moni mutkainen luiden, nivelten ja lihasten liitto kannat telee koko kehon painoa ja toimii iskunvaimentime na kävellessämme. Ikävä kyllä, meillä on hieman huo noja uutisia. Korkokengät eivät tokikaan ole ainoa jalka vaivojen syy. Käytätkö korkokenkiä. Seurauksena on tulehduksel lisia kiputiloja ja jalkakremppoja. Takana ovat fysiologisesti tärkeimmät nivelet, kuten ylempi nilkkanivel, joka vastaa jalkaterää ylös ja alas liikuttavasta koukistusja ojennusliikkeestä. Tanssijat ja juok sijat kärsivät yleensä rasitusvammoista, kun taas pallo peleissä ja laskettelurinteissä koivet ovat alttii na tapa turmille. Nilkka ongelmat ovat yleisimpiä, mutta korkokenkien jat kuva käyttö voi myös ylikuormittaa ja leventää pä kiää, aiheuttaa jalkapohjavaivoja ja jopa lyhentää akillesjännettä
. l Nosta muut varpaat ilmaan, rentouta isovarvas ja nosta se ylös. 2 Päkiä hyppely l Hypi päkiöilläsi jalat yhdessä kevyesti eteen ja taakse. Simppelisti sitä, että jumpataan koipia lonkasta varpaankärkiin saakka. l Paina varpaiden tyviä alustaa vasten niin, että poikittaiskaari nousee ylös. Liike vahvistaa poikittaiskaarta ja jalkaterän lihaksia. Liike vahvistaa pohkeen kolmea lihasta, jotka vastaavat omalta osaltaan nilkan jämäkkyydestä. Kantapää pysyy kiinni lattiassa. l Vaihda suuntaa sivulle ja harjaannuttuasi voit pompahdella kaikkiin ilmansuuntiin. Kun homma sujuu, voit tehdä nousuja niin, että päkiäsi ovat kirjan tai portaan päällä, jolloin alkuasennossa kantapäät ovat matalammalla. 1 Venytys l Seiso tai istu kantapää, jalkaterän ulkokaari ja päkiä kiinni lattiassa. l Levitä varpaita alustaa pitkin, mutta pidä isovarvas suorassa linjassa. 3 Viuhka l Seiso tai istu kantapää, jalkaterän ulkokaari ja päkiä kiinni lattiassa. Ai että mitä. 1 Päkiöille nousu l Seiso jalat hieman harallaan ja selkä suorana. 72. Paina muut varpaat alas, mutta älä anna jalkaterän kallistella. 2 Nosto l Pidä kantapää, jalkaterän ulkokaari ja päkiä kiinni lattiassa. Osa liikkeistä on vaati via, mutta älä lannistu, vaan lisää toistoja kerta kerralta. l Paina isovarvasta ja tyviniveltä alustaan siten, että sisäkaari nousee ylös. Palauta varpaat alkuasentoon. Nilkkajumppa Nilkka ja pohkeet kaipaavat myös kuritusta. Fit | lokakuu 2015 | terveys JALKOJEN HUOLTOPAUSSI! Jämäkkä nilkka vaatii, että koko alaraajan kineettinen ketju on kunnossa. Liike vahvistaa jalan sisäkaarta ja koko jalkaterän koordinaatiota. . l Kohota kantapäitäsi päkiöiden varassa niin korkealle kuin pystyt, pidä asento hetken ajan ja laskeudu hallitusti alas. Palaa lähtöasentoon hallitusti. Liike vahvistaa jalkateriä ja varpaidenloitontajia. Ota jumppamme yksinkertaiset liikkeet osaksi treeniohjelmaasi, vaikka ne seksikkyydessä häviävätkin punttikyykkäyksille. Kun homma sujuu vaikka silmät kiinni, tee nousut ja laskut yhdellä jalalla kerrallaan. Vaihteleva liike laittaa nilkan lihakset monipuolisesti töihin ja vahvistaa erityisesti nilkan ojentajalihasta, jolla on suuri rooli tasapainon ylläpidossa. Aloita vaikka 5 toistolla, mutta pyri noin 20 hallittuun suoritukseen lihasten vahvistuessa. Kädet saavat roikkua rentoina kylkiä vasten. Q Jalkateräjumppa Pyri tekemään jokaista liikettä 100 kertaa
Mitä parempi kunto, sen vähemmän stressiä. Puhun nopeasti. www.health.com JOOGAA Laita korkea tyyny lantion alle ja asetu sen päälle makaamaan niin, että alaselkään jää pieni notko. . . Rentoudu ja hengitä. . Syön nopeasti. Relax Ally Travel Restband, 39 e Ku vat F ot olia ja v almistaja t. . 73 terveys Koonnut Fitin toimitus 3 X lepo PALAUTTAVA PEITTO Teknisistä treenivaatteista tuttua celliantkuitua hyödynnetään myös unituotteissa. Tämä paitsi lievittää stressiä, myös parantaa suorituskykyä. Et nyöki niskaasi kipeäksi eikä livahda kuolat vieruskaverin olkapäälle. Vihkosen toiselle puolelle kirjataan aivosaaste ja tekemättömät hommat, toinen puoli on ideoita varten. Tekee ihanasti unihiekkaisen olon. Täsmätekniikoita hengähdyshetkiin. Kokeile seuraavia keinoja: KIRJOITA Jos mielesi on kuin villi apina, laita loikkivat ajatukset paperille. Nosta jalat suoraan kohti kattoa. Taidat kärsiä stressistä. LÄHDE Laturi Corporation Älypuhelimista ja tietokoneista heijastuva sininen valo häiritsee nukahtamista. Tarkoitukseen suunniteltu Kaaosja idea kirja auttaa. Teen sataa asiaa samaan aikaan. Kuitupeitto ja -tyyny parantavat verenkiertoa ja tasaavat kehon lämpötilaa, minkä luvataan parantavan unenlaatua ja kehon palautumista. Shakti-piikkityyny, 29 e terveys | lokakuu 2015 | Fit RAUHOITUTAAS NYT! . (Gummerus 2015) HENGITÄ Kun haluat rauhoittua, hengitä nenän kautta syvään. Sopivasti hengästyttävä puolen tunnin lenkki on myös rauhoittava täsmäisku ennen jännää palaveria tai muuta stressaavaa tilannetta. Lataa ilmaiseksi: www.justgetflux.com LEPO PANTA Lepopanta on kaikkien liikennevälineissä nukkujien toivevaruste. Saan raivareita jonottaessa ja liikenteessä. Kaaosja ideakirja – Asiat järjestykseen ilman stressiä, 33 e (Maijamedia 2015) LENKKEILE Kaikki sykettä nostava liikunta on hyvää mielenterveyslääkettä – erityisesti, kun reippailet ulkoilmassa. Mia Jokiniva: Stressin luomuhoito. Familion Celliant -peite, 189 e RENTOUTTAVA TYYNY Piikkityynyllä köllöttely lisää verenkiertoa ja laukaisee niska-hartiajäkitystä. f.lux-ohjelma vaihtaa näytön värisävyä vuoro kauden mukaan. Vilkuilen jatkuvasti kelloa. Jutta Gustafsberg: Jutan voimakirja (WSOY 2015) Stressaantuneimpia ovat 40–49-vuotiaat istumatyötä tekevät naiset. . Pysy asennossa rauhallisena viisi minuuttia. Vatvon vanhoja juttuja. . Laput silmille ja pannasta roikkuva remmi istuimeen kiinni. . Harpon, vaikka ei ole kiire. Tuliko rasteja
Voitolla yöhön ELÄMÄNSÄ PYÖRITYKSESSÄ sunnuntaina 19.30 20.9. alkaen
Röhnisch Fiona Warm Tights, 110 e Vyö hohtaa kauas ja jem maa avaimet, hiuslenksut ja muut tilpehöörit. Saintex, 36 kpl 15 e Käteen napsautettava söpöläinen pysyy matkassa eikä kolise kylkeä vasten. Saintex Ketju Design Ilkka Suppanen, 39 e Heijastavat ja kevyet hanskat lämmittävät kirp sakalla syyskelillä. Pue itsesi loistavaksi! Miia Vähähyyppä | Kuvat Fotolia ja valmistajat Suihkaus takkiin, reppuun tai pyörään, niin saat omatekoiset hohteet. Syksyn uutuus vetimet s. 82 Nähdään! Pimeällä ei passaa jäädä varjoihin. Adidas, 20 e TIEDUSTEL UT sivulla 84. 76 Treenarin meikkiopas s. Päivän valossa suihkeen jälki on näkymätön. Craft Brilliant Thermal Glove, 30 e Täältä tullaan! Hohdelogo otsalla ei jää huomaa matta ja häikäisee valoisallakin. 75. Albedo100, Reflective Spray, 20 e Pinnahelmien aika ei ole ohi: pyörälenkistä tulee valo show, kun pinnoihin kiinnit tää hohtavat suojukset. Adidas, 20 e Minimalistille riittää käsi varteen napsautettava klassikkoheijastin. Casall, 25 e Juoksupöksyissä on kattava hei jastus ja tuulelta suojaava etumus
Markku Kopra | Kuvat Mari Lahti | Kuvauspaikka Helsinki Core Trainers hankkimassa Habaa 76 76 Fit | lokakuu 2015 | tyyli. Mutta miten on treenikamojen laita. Uusi treenikausi startattu, harjoitusohjelma päivitetty ja asenne viritetty huippuunsa
Napakka sporttiliivi niin herkullisen värisenä, että tätä ei piiloteta topin alle, 49 e, Kari Traa Flott. Treenitossut vaimennetuilla pohjilla, 80 e, Puma Pulse XT Sport. hankkimassa 77. 77 tyyli | lokakuu 2015 | Fit Sähäkkään treeniin sähäkät trikoot 50 e, Adidas Stella Sport Graphic Tights
78. Verkkokankainen toppi hiki treeniin, 17,90 e, Stadium. Crossfitiin suunnitellut sortsit, joissa miellyttävä, kosteutta iholta siirtävä materiaali, 65 e, Reebok RCF KNW Short. Tyylikäs ja monipuolinen treeni kenkä, sopii niin salille kuin jumppaan, 99 e, New Balance WX711. Alla täyden tuen antavat liivit 69,99 e, Lorna Jane Changeover. TAVOITTEET TAIVAISSA. Jämäkät treenisukat aktivoivat jalkojen veren kiertoa, 9,90 e, Stadium
Toppi kutsuu kaveritkin salille, 34,95 e, Björn Borg. Napa ja sixpack näytille, paita 40 e, Adidas. Painijanselkäliivit hyvällä tuella, 65,90 e, Lorna Jane Secret Garden. 79. Sisäliikunnassa on se hyvä puoli, että aina on sortsikelit, 32,95 e, Björn Borg Active Mini Shorts. Grr, jos et lähde treenaamaan, sanovat nämä trikoot 105,90 e, Lorna Jane Jungle Fever. tyyli | lokakuu 2015 | Fit Korkeavartiset sukat tukevat pohkeiden lihaksia, 11 e, Reebok. Ja kun kaveri on saatu salille, tarjoa hänelle hörppy, juomapullo 5,99 e, H&M Sport Juoksutrikoiden polvitaipeissa tuulettavat mesh-osat, 29,99 e, H&M Sport. Kevyt, joustava ja hengittävä treenikenkä 100 e, Reebok ZCut TR 2.0. Citykelpoinen sporttireppu 34,99 e, H&M Sport
80. Räväkät treenitrikoot, ei ujostelijoille, 22,95 e, NLY Sport. OTA KOPPI! Maksimituen antavat liivit vauhdikkaaseenkin treeniin, 65,95 e, Lorna Jane Alice. Hyvän pidon antavat treenikengät 70 e, Reebok Realflex
Varrettomat treeni sukat nopeasti kuivuvasta materiaalista, 9,90 e, Kari Traa. Suositusta juoksukengästä on kehitelty myös crossfit-versio, 100 e, Puma IGNITE XT. Sortsit kätkevät sisäänsä trikoot, joissa on puhelintasku ja aukko kuulokkeiden johdolle, 27,90 e, Stadium. Tekninen crossfittoppi pitää hikihajut loitolla, 65 e, Reebok CrossFit Proud Chest II Bra. Himojuoksijan toppi 50 e, Casall. Ei kun omaa kahvakuulaa. Treenikassi 59,95 e, Björn Borg. 81. Asennetreenarin pyyhe 29,90 e, Lorna Jane Busy Sweat. tyyli | lokakuu 2015 | Fit Neljään suuntaan joustava materiaali pitää huolen, että nämä trikoot eivät kinnaa, 59 e, Kari Traa Trude Tights. TIEDUSTEL UT sivulla 84. Slimmi treenipaita ohuilla olkaimilla ja painijanselkämyksellä, 45 e, Adidas. Tyylitrikoot leveällä vyötärökaistaleella ja kiristysnauhalla, 100 e, Casall Gradient Tights. Kannatko kiviä mukanasi. Pukkarikaapin avain talteen, avaimenperä 5,90 e, Casall
Missä vika, kun meikki on poskilla. Ikuinen kiista on nyt ratkottu. 82 Fit | lokakuu 2015 | tyyli Hikoilua ei pidä estää, sillä se on osa lämmön säätelyjärjestelmäämme. Meikki suojaa ihoa lialta, kuumuudelta ja viimalta. Meikki ei kulkeudu ihohuokosten syvyyksiin edes silloin, kun hikoilee ja ihohuokoset aukeavat. Se ei olisi edes mahdollista, koska nesteiden kulkusuunta on hikoillessa ihosta ulospäin. Ihonhoidollisista syistä meikkiä ei siis tarvitse pes tä pois ennen treenejä. Ei. Taljan tankoa koskenut käsi eksyy helposti pyyh käisemään otsaa tai kutisevaa nenänpieltä ja silloin meikki suojaa. Lähes kaikissa meikki tuotteissa on nykyään suojakertoimet. Onnistuu! Meikkipytty vai nudenaama. Tukkiiko meikki ihohuokoset. Meikki jää ihon pinnalle ja vain sen sisältämät hoitavat ainesosat imeytyvät. Vesiliukoinen meikkipohja py syy siistinä korkeintaan rauhallisella venyttely tai joogatunnilla. Meikki ei ole mitään mystistä ainetta, joka muut tuu hien kanssa ihon tuholaiseksi. Korkea syke, hiki ja vesipohjainen meikkivoide se kä vesiliukoinen ripsiväri on yhdistelmä, joka tekee sotkuista jälkeä. Kun hypit ja pompit täy dellä höyryllä, iho päästää liian kuumuuden pois ihohuokosten kautta. Saako meikit kasvoilla treenata. Sykkeen noustessa ihon ai neenvaihdunta aktivoituu: hiusverisuonet laajene vat, iho lämpenee, hikoilu alkaa ja talineritys kiihtyy. Jotkut onnekkaat eivät hikoile kasvoista ollenkaan. Kuntosalilaitteita voisi verrata kolikoihin: ne kulke vat tuhansissa käsissä ja keräävät likaa ja bakteere ja. Siksi kannattaa unohtaa paksut vahamaiset meikkivoiteet, joiden alla iho on kuin höyrykattilassa. Iho on kehon termostaatti. Meikki suojaa ulkonaliikkujaa viimalta ja kylmyydeltä. Hikinen mutta nätti. Mitä iholle tapahtuu hikoillessa. Toiselle nousee hikihel miä ylähuulen päälle, toisella otsa valuu noroina. Voiko meikistä olla jotain hyötyä. Ohuissa nestemäisissä meikkivoi teissa voi olla jopa 90 prosenttia vettä, jolloin se va luu hikoillessa pois. Leena Lukkari | Kuvat Fotolia ja valmistajat. Kaikki ihmiset hikoilevat, mut ta se mistä ja kuinka paljon, on yk silöllistä. Meikki suojaa myös ulkolajien harrastajaa aurin golta, kylmältä ja viimalta. Meikissä itsessään ei ole epäpuhtauksia, jos se on levitetty puhtain kä sin ja siveltimin
Mineraalimeikit on kuin tehty urheilijalle, sillä ne eivät estä ihoa hengittämästä eivätkä pelästy hikeä. Jos haluaa sipaista luomille väriä, ne kannattaa pohjustaa huolellisesti. Treenin jälkeen aineenvaihdunta on pitkään aktiivinen, joten on parempi, ettei ihoon jää meikkijäämiä tai epäpuhtauksia. Kyllä, jos valitset vedenkestävän ripsivärin. Se sulkee ihohuokosia, viilentää kehoa ja vähentää jälkihikoilua. Se parantaa meikin kestoa ja estää luomiväriä valumasta hikipisaroiden iskiessä. Raikasta hiukset tuoksuvalla kuivasampoolla. Hikeä pukkaa ja hipiä käy kuumana HIITin jälkeen. Yleensä iho on kauneimmillaan liikunnan jälkeen, joten pieni hehku on ihan paikallaan. La Roche-Posay Eau Thermale -lähdevesi, 13 e. Kova treeni ja kestävä silmämeikki ovat vaikea muttei mahdoton yhdistelmä. Nivea Pure Cleansing Wipes -puhdistusliinat, 25 kpl / 4,25 e. Pesithän kasvosi viileällä vedellä. Levitä pohjustusvoide alle, niin silmämeikki pysyy siistinä. Viilennä iho suihkutettavalla lähdevedellä. 83 tyyli | lokakuu 2015 | Fit Millainen meikki sopii parhaiten treeniin. Iholle kannattaa suihkauttaa myös viilentävää ja rauhoittavaa kasvovettä. Jälkihikeä puskevalle iholle ei tulisi levittää paksua kosteusvoidetta, vaan ohut kerros kevyttä päivävoidetta, jonka päälle voi lisätä ohuen meikkivoiteen. Treenipussukkaan kannattaa valita mietoja pesu aineita. Q Juttua varten on haastateltu kosmetologi Hannele Aallosta. Jos punoitus kurkistaa vielä alta, toinen kevyt meikkivoidekerros on paikallaan. TREENAR IN PARHAA T KAVERIT Räpsyripset vielä salilta lähtiessä. Treenarin helpoin ja varmin meikkikombo on mineraalimeikkipohja, ripsiväri ja huulikiilto. Lumene Beauty Base Silmämeikin Pohjustusvoide, 13 e. Paksun, vahamaisen meikki voiteen alla iho on kuin höyry kattilassa.. Entäs kun naama helottaa punaisena vielä suihkun jälkeen. Batiste Blush -kuivashampoo, 8 e. Näppärimpiä ovat 2-in-1-tuotteet ja puhdistusliinat. Niissäkin kannattaa suosia jauhemaisia meikkejä, joissa on vain väripigmenttiä ja levittää alle kosteussuihketta, joka kiinnittää meikin. Pyyhkäise tuhti meikki pois ennen treeniä tai raikasta kasvot treenin jälkeen puhdistusliinoilla. Jos puhdistus jää puolitiehen, iholle voi alkaa kehittyä epäpuhtauksia. Tärkeintä on valita hyvä vedenkestävä ripsiväri. Clinique High Impact Waterproof Mascara, 28 e. Myös kestovärit ja erilaiset kestopigmentoinnit ovat kätevä ratkaisu. Lilaa luomille. Entä silmämeikki. On myös suositeltavaa puhdistaa kasvot treenin jälkeen kahteen kertaan: ensin esimerkiksi puhdistusliinalla, joka vie meikin, ja sitten 2-in1-puhditusmaidolla tai -geelillä, joka syväpuhdistaa. Miten meikki tulisi puhdistaa
Miten hormonit ja stressi ohjailevat rakkauselämäämme. Vihdoinkin tietoa siitä, mitä kaikki pohtivat. Miksi puolet liitoista päättyy eroon. Näistä numeroista ja osoitteista saat lisätietoa lehtemme jutuissa esitellyistä tuotteista. Keneen rakastumme. Tiedustelut NÄHDÄÄN! sivulla 75 Adidas Suomi 010 666 4680 Albedo100 www.albedo100.fi Asaklitt www.clasohlson.com Casall 09 2600014 Craft / Oy Sultrade Ltd, 09 85 95 91 Saintex / www.heijastinkauppa.fi 09 342 4530 KappAhl 09 2522 6200 Röhnisch www.rohnisch.com, 045 230 5565 HABAA HANKKIMASSA sivulla 76 Adidas Suomi 030 647 7030 Björn Borg 09 644 233 Casall 010 217 6360 H&M 09 343 4950 Kari Traa 050 533 5572 Lorna Jane www.lavli.fi New Balance / Sultrade Oy 09 859591 Puma 020 198 5355 Reebok / Adidas Suomi 030 647 7030 Stadium www.stadium.fi Kuv a Fot olia. kuv a: marica r osengård Tutkitusti totta! Rakkaus sekoittaa pään. Emilia Vuorisalmi on lääkäri, tv-juontaja ja suosittu luennoitsija
2 in 1 -ajattelusta pitäville on tarjolla myös hoitoaineen ja sampoon yhdistelmiä, suihkuöljyjä, jotka korvaavat vartalovoiteen ja suihkugeelin ja nyt myös kuivasampoo, jota voi käyttää muotoilusuihkeena ja lämpösuojana. Parhaimmissa on oikeasti potkua! Voiteissa hyödynnetään yleensä jotain viljaperäistä ainetta, joka muodostaa iholle näkymättömän, kohottavan ja kiristävän verkon seuraavaan pesuun asti. Paras vaihtoehto on kiiltoa poistava meikkisieni. Dekoltee on kovilla auringonpaahteessa ja saa tuta kuivan huoneilman rypistävän vaikutuksen. Evo Water Killer Dry Shampoo, 27 e tyyli | lokakuu 2015 | Fit Kato, kato kiiltomato Naama kimaltelee kuin diskopallo, ei kiva. Et koskaan. Maan vetovoima puolestaan koettelee rintoja jumpasta ja juoksulenkistä toiseen, joten ne tarvitsevat muutakin apua kuin urheiluliivit. Tavallinen vartalovoide passaa, mutta jos lompa kossasi on ruutia, suosittelen kokeilemaan rinta voidetta. Ellet sitten halua elefantin nahkaa leuan alle ja luppakorvia rintojen tilalle. Juuri tästä syystä moni on ihastunut BB-voiteisiin, jotka yhdistävät kosteusja meikkivoiteen. Ja me kiitämme: elämä helpottuu, kun yhden putelin sisällöllä puunaa itsensä päästä varpaisiin. Eivät sentään piirrä rajoja omia aikojaan, mutta kynän jälki kestää tihkusateen ja hot-joogan. Hybridit ovat valloittaneet myös kosmetiikan. Älä pode huonoa omaatuntoa, aika monella muullakin on tällä hetkellä kasvoillaan kysyvä ilme: pitääkö tissitkin rasvata. Puuteripaperit ovat kätevä vaihtoehto, sillä ne imevät ylimääräisen rasvan meikkiä suttaamatta. Tämä kynä ei tee suttuista jälkeä ja rajaukset pitävät hikijumpassakin. Älä käytä puuteria kiillon suitsimiseen, sillä päivän mittaan lisättynä se muuttaa kuulaan meikin pakkeliksi, eikä ihokaan tykkää. Se toimii kuin siivous sieni eli imaisee nesteet itseensä, pitää nurkat puhtaina ja pinnat edustuskelpoisina. 85 tyyli Koonnut Riikka Väänänen Rinnat rottingille KOSKA OLET VIIMEKSI RASVANNUT rintasi tai dekolteesi. Sisley Intensive Firming Bust Compound, 230 e 3 X jotain rajaa PEHMEÄSTI Mitä pehmeämpi kynä, sitä helpommin väri levittyy. Ohuella korostat ripsirajaa ja räpsysi näyttävät pidemmiltä. Estée Lauder Little Black Liner, vedenkestävä silmänrajaustussi, 35 e HELPOSTI Mekaaniset kynät ovat siitä mukavia, että ne teroittavat itse itsensä. Paksulla voit piirtää kissansilmät tai värittää koko luomen. Maybelline Eye Studio Lasting Drama 24H, vedenkestävä mekaaninen silmänrajauskynä, 8 e Kahden kauppaa Hybridi ei tarkoita pelkästään joka maastoon sopivaa fillaria tai montaa energianlähdettä hyödyntävää autoa. Urban Decay 24/7 Glide-On Eye Pencil, vedenkestävä silmänrajauskynä, 19 e TILANTEEN MUKAAN Ohutta vai paksua rajaa. Kappas, treenikassikin keveni. Beautyblender Blotterazzi -sieni, 22 e Ku vat M ari Lah ti, F ot olia ja valmistaja t Aijahas, että rasvaa teillekin?. Valitse ja piirrä
075 328 5101 Tuplanumeron 7–8 parhaiksi jutuiksi valitsitte: 1| Kuplia, kiitos! 2| Must on tullu urheiluhullu 3| Iskussa 24/7 Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Täytä vanha osoitteesi kortin ylälaitaan kohtaan ”Palvelukortin lähettäjä”. VOITA Didriksons-parkatakki AUBREYN KOSMETIIKKAA VOITTI Minna Yli-Jyrä, Ikaalinen. 3. Tilaajana osallistun automaattisesti Aller Media Oy / Fit-lehden arvontoihin. Laskutus valitun jakson pituuden mukaan. Virhelaskutuksen välttämiseksi peruutusilmoitus viimeistään 2 viikkoa ennen uuden tilausjakson alkua. Käytön/luovutuksen voi kieltää ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun, Pursimiehenkatu 29–31 A, 00150 Helsinki, puh. 6 numeroa 34,90 € . Tyylikäs takki, joka sopii moneen käyttöön ja istuu kauniisti. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Ilmoitus peruutuksesta viimeistään 2 viikkoa ennen jakson päättymistä. Vedenpitävässä takissa on PFC-vapaa vedenhylkivyysaine ja teipatut saumat. 2 Osoitteenmuutos (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Voimassa alkaen _/201_ . KESTOTILAUKSEN SÄÄNNÖT 1. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Tilaaja voi halutessaan muuttaa laskutusväliä tai peruuttaa tilauksensa. Ulkomaan tilauksiin lisäpostimaksu. Voittaja saa takin omalla vaatekoollaan. ONNEA VOITTAJILLE! Fit | lokakuu 2015 kilpailu Palkinnon arvo 239 e. Koot 34–48. Lehden saajan nimi Osoite Puhelin . voimassa olevan tilausjaksoni loppuun . 4 Asiakaspalvelun yhteystiedot Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Avoinna ma–pe 08.30–16.30. 12 numeroa 65,90 €. Uusi osoite Uusi puhelinnumero 3 Tilauksen peruutus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Peruutan Fit-lehden tilaukseni . Nettiosoitteessa www.oma.aller.fi voi hoitaa lehtitilauksiin liittyviä asioita. lahjaksi Fit-lehden kestotilauksen . 29–31 A PL 124 00151 Helsink i LÄHETTÄJÄ (täytä aina) Asiakasnumero Nimi Osoite Puhelin Allekirjoitus 1 Tilaus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Tilaan . 86 Osallistu netissä www.fit.fi Palvelukortti Kirjepostimer kk i Aller M edia O y Pursimiehenk . FISKARSIN SALAATTISETIN VOITTI Sallamari Nevanperä, Oulu. Kerro se meille 19.10. itselleni . Puhelun hinta asiakkaalle on 8,4 senttiä/min (hinta pätee myös jonotuksen ajan). Sähköposti asiakaspalvelu@fit.fi OMA ALLER Oma Aller on asiakkaan palvelukeskus verkossa. numeroon _/201_ . Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Palvelussa voi esimerkiksi seurata voimassa olevia tilauksia, tehdä osoitteenmuutoksen, tilata tai irtisanoa tilauksen. Nimija osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa markkinointitarkoituksiin. Kestotilaus on voimassa toistaiseksi kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. mennessä. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Didriksonsin mustan Brisk-parkatakin. Kestotilaus on joustava. Ilmoituksen myöhästyessä tilaaja on velvollinen maksamaan jo saamiensa lehtien osuuden tilausjakson normaalihinnasta. Hinta on voimassa oleva hinta, joka on nähtävissä jokaisen Fit-lehden palvelukortissa. 2
Vedän 4–5vuotiaiden yleisurheiluharjoituksia. Se oli ai van uskomatonta, sillä aloitin lajin vas ta viime talvena. 87 Liikunta RAKASTAN JUOSTA kovaa, koska tuu li tuntuu kasvoilla niin mukavalta. TAVOITTEENANI ON juosta 200 metriä al le 30 sekunnin. Ruoka AINA KUN voitan mitalin, mieheni vie mi nut ulos syömään. ALOIN URHEILLA tosissani, kun minua pyydettiin ammattikoulussa kilpailuihin ja lopulta Suomen maajoukkueeseen. Tänä kesänä voitin samois sa kisoissa hopeaa pituudessa. Se on ollut koko ajan to si lähellä, joten tiedän, että pystyn sii hen vielä. Opetan laje ja leikkien kautta, koska tärkeintä on, että lapsilla on hauskaa. Hyvä olo PARAS HETKI kisoissa on lähtö, jossa jännitys purkaantuu nopeasti. Se on seikkailijatyyppi ja vikkelä poi ka, joka herää öisinkin rapistelemaan. Hermostuneena alan täris tä enkä kuule mitään. Teen myös eläin tai Disneyaiheisia palapelejä ja kehystän niitä seinälle. TYKKÄÄN KUUNNELLA rokkia ja poppia ja katsella kauhuelokuvia tai kome dioita mieheni kanssa. Pää lajini on 200 metriä, sillä sitä pidemmil lä matkoilla kehoni halvaantunut puoli väsyy. LEMPIRUOKANI ON äidin tekemät lie miperunat. Minulla on lemmikkinä syyrianhamsterini Turo. Tykkään myös jälkiruuista, varsinkin suklaasta ja hedelmäsalaatista. Muistan, mikä tuote löytyy mistäkin hyllystä. lokakuu 2015 | Fit. HAAVEILEN, ETTÄ minulla olisi enem män aikaa treenaamiseen ja rentoon oleskeluun. Työskentelen hyllyttäjänä marketissa, joten lounaani valitsen kaupan hyllyltä. TYKKÄÄN TREENATA täysillä! Äitini val mentaa minua ja lisäksi harjoittelen seurani yleisurheiluryhmän kanssa. Silloin tajusin, että voisin menestyä ja päästä näkemään maailmaa. ”Rakastan juosta kovaa” Kehitysvammaisten Special Olympics -kisoissa menestynyt Noora Koponen, 25, juoksee, koska tuuli tuntuu kasvoilla mukavalta. Jän nitys on hyvä asia, sillä se parantaa suoritusta. Yritän rauhoit taa itseni hiljentymällä ja laittamalla kädet ristiin. AAMULLA SYÖN mysliä ja juon kaakaota. Minulle tulee hyvä olo ihmisten auttamisesta, esimerkiksi töis sä saan olla avuksi, kun asiakkaat etsi vät tuotteita hyllyistä. EN OSAA kokata kovin montaa ruokaa, mutta muuntelen osaamiani reseptejä. Minulla oli syntyessäni aivovam ma ja vasen puoli kehostani on halvaan tunut, mutta kuntoutuksella olen saanut kroppani toimivaksi. Jos kokkaan mieheni kanssa, hän valmis taa pääruuan ja minä teen salaatin. IHMISENÄ OLEN kiva ja tykkään hymyil lä paljon. Teen voimaharjoittelua salilla, juoksen ja pyöräilen – treenaan monipuolisesti, koska kyllästyn helposti. OLEN VOITTANUT kultaa 200 metrillä Special Olympics kisoissa Ateenassa vuonna 2011. Illalla kokkaan itse, usein se on lasagnea tai makaronilaatikkoa. Annoksessa on perunoita, valkoista kastiketta ja ruohosipulia. Miia Vähähyyppä | Kuva YLE SALAINEN TAITONI Minulla on hyvä näkömuisti, joka auttaa hyllyttäjän työssä. Tilaan yleensä lehti pihvin, sillä se on tosi maukasta. Unelmoin myös vakitui sesta työstä joko nykyisellä alallani tai lasten parissa. Kun on avoin ja hymyilee, saa hymyn takaisin. Q Mikä fiilis
09 8621 7000. OSTOSVINKIT MEDIAMYYNTI PUH
89 Lö ydä t lisää tsemppilauseita F itin P in ter estistä w w w .pin ter est .c om/fitleh ti . Leik kaa talt een! Kuva Fot olia TSEMPPI!
Lehdessä olevat liikunta-, ravintoym. ohjeet on suunniteltu terveelle ihmiselle. TOIMITUSEHDOT Laista, asetuksista tai viranomaisten toimenpiteistä aiheutuvat kustannustenlisäykset korottavat hintoja vastaavasti määräysten voimaantulohetkestä lukien ja koskevat myös jo tehtyjä tilauksia/ilmoitusvarauksia. Aller Media Oy:n vastuu ilmoituksen pois jäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. Asiakas voi kieltää tietojensa käytön markkinointitarkoituksiin ja markkinatutkimuksiin ilmoittamalla asiasta Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Vararengas, pömppö... 3 päivän treenit, huikeat tulokset Tehokkain HIIT ikinä! Lihottavatko superfoodit. TIETOSUOJA Lehden asiakkaat ovat Aller Media Oy:n asiakasrekisterissä, jossa olevia tietoja käytetään asiakassuhteen ylläpitoon ja hoitoon. FIT ei vastaa taloudellisesti niistä vahingoista, jotka aiheutuvat ruokaym. ohjeissa olevista painotai muista virheistä. Yksityiskohtaiset mediamyyntiehdot on saatavissa mediamarkkinoinnista. lakko) tai asiakkaasta tai asiakkaan alihankkijasta johtuvista syistä voida julkaista, Aller Media Oy ei vastaa tästä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta. FIT ei vastaa tilaamatta lähetettyjen kirjoitusten ja kuvien säilyttämisestä eikä palauttamisesta. Ilmoitusasiakas on vastuussa ja korvausvelvollinen mainontansa (mukaan lukien liitteet) aiheuttamista mahdollisista vahingoista kolmannelle osapuolelle ja/tai Aller Media Oy:lle. Aller Media Oy:llä ja sen kanssa kulloinkin samaan konserniin kuuluvilla yhtiöillä on lisäksi oikeus käyttää ja luovuttaa rekisterissä olevia tietoja perusteltuja käyttötarkoituksia varten (kuten suoramainontaa, suoramarkkinointia, etämyyntiä ja markkinatutkimuksia varten) henkilötietolain mukaisesti. Mikäli hyväksyttyä ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. Rekisteriseloste on nähtävissä osoitteessa Aller Media Oy, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki. Huomautukset on tehtävä kirjallisesti 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lukien. Henkilötietolain 26 § ja 30 §:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. NÄIN SINÄKIN SAAT LITTEÄN VATSAN Seuraavassa numerossa Kevyet texmex herkut FIT 11/2015 ILMESTYY 20.10. 91 MATERIAALIT Lehteen tarjottu tai tilattu aineisto hyväksytään julkaistavaksi sillä ehdolla, että sitä saa korvauksetta käyttää uudelleen lehden tai sen yksittäisen osan uudelleenjulkaisun tai muun käytön yhteydessä toteutustai jakelutavasta riippumatta. Kuv a F ot olia Kokeile! lokakuu 2015 | Fit. . Jos lehti kuitenkin julkaisee tilaamatta lähetettyjä kirjoituksia ja/tai kuvia, katsotaan tekijän luopuneen em. materiaalin tekijänoikeuksista Aller Media Oy:n hyväksi
Jaa tarjoilulaseihin kerroksittain mansikoita tai marjoja, granola-pähkinäseosta ja jogurttimoussea. Lisää jogurtti joukkoon ja nostele kevyesti vaahto sekaisin. e 4 annosta 250 g tuoreita mansikoita tai muita marjoja 2 dl Verso härkäpapugranolaa 1/2 dl kuorittuja pistaasipähkinöitä Jogurttimousse 2 dl vispikermaa 2 rkl sokeria 2 tl vaniljasokeria 2 dl turkkilaista jogurttia Koristeeksi tuoretta minttua Perkaa ja pilko mansikat tai käytä kokonaisia marjoja. Koristele annokset tuoreella mintulla. Voit halutessasi käyttää marjojen tilalla hedelmäpaloja. Valmista jogurttimousse. Sekoita granola ja karkeaksi rouhitut pistaasipähkinät. VERSO HÄRKÄPAPUGRANOLAT, PROTEIINIMYSLIÄ AAMIAISELLE JA VÄLIPALAKSI! • Runsaskuituinen • Tuplasti proteiinia verrattuna useimpiin Suomessa myytäviin mysleihin PAL.VKO 2015-43 6 4148 82 45 3405 15 010 245340-15-10. Vaahdota kerma ja mausta sokerilla ja vaniljasokerilla. Marjaisa-granolatri. MAUKASTA PAAHDETTUA MYSLIÄ