T I U K K A P E P P U T Ä S M Ä L I I K K E I L L Ä . ”Urheilu antaa syyn olla ylpeä itsestäni” M I L L A I N E N L I I K K U J A O L E T & L Ö Y D Ä O M A L A J I S I I N S P I R O I V A S A L I M U O T I VEGE RUUAT JOILL A L ÄHTE E NÄLK Ä . K I I N T E Y T T Ä V Ä T U U T U U S J U M P A T TIMMIT NÄIN PÄÄSIN HERKKUHIMOISTA 10/2017 7,90 € fit.fi TREENIT METSÄSSÄ K O L A R I S S A V A M M A U T U N U T S I N I P Y Y , 2 4 : TESTAA S Y K S Y N T R E N D I L A J I Y L L Ä T T Ä Ä 3 x REIDET Treenimuotikuvissa TICKLE YOUR FANCY -bloggaaja Sara Vanninen Lisää treenienergiaa!. T U P L A A J A L K A T R E E N I N T E H O T !
Testaa, mikä liikkujatyyppi olet! Poltetta vatsalihaksiin Janni Hussin suosikkiliikkeillä. fit : 3 Syksyllä lähdemme päivävaellukselle, uudistamme jalkatreenin ja jumppaamme ysärityyliin. Kokkaamme täyttävää kasviksista ja pukeudumme puuteriseen salimuotiin. Syksyn rouheimmat salikuteet. SISÄLLYS 10 22 J A L K A T R E E N I V O L . 58 V E G E I L I J Ä N L O H T U R U O K A A 28 M E T S Ä N K U T S U 14 P A L J A S T A T O D E L L I N E N T R E E N I M I N Ä S I Sini Pyy opetteli kolarin jälkeen uudelleen hiihtämään. 2 36 J Y T Y Ä V A T S O I H I N
76 KAU N E U S Tukka kuosiin nopeasti. 58 R E S E P T I T Vegeilijän lohturuokaa. T R E E N I 14 L I I K KUJA M I N Ä Testaa, millainen treenaaja olet. 33 J O O G A M AT KAT Pakettimatka vai omatoimireissu. 40 M U OT I Inspiroivat salivaatteet. K I I N T E Y T T Ä V Ä T U U T U U S J U M P A T TIMMIT ”NÄIN PÄÄSIN HERKKUHIMOISTA” 10/2017 7,90 € fit.fi TREENIT METSÄSSÄ K O L A R I S S A V A M M A U T U N U T S I N I P Y Y : TESTAA S Y K S Y N T R E N D I L A J I Y L L Ä T T Ä Ä 3 x REIDET Treenimuotikuvissa TICKLE YOUR FANCY -bloggaaja Sara Vanninen. 66 L I I K KUJA N JA L KAVA I VAT Pidä iskarit kunnossa. 36 KOT I T R E E N I Jytyä vatsoihin. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. 26 RY H M Ä L I I KU N TA Valitsimme hauskimmat uutuusjumpat. fit : 4 FOKUS MEDIA FINLAND OY S I S Ä L L Y S Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Soutaja Eeva Karppinen kertoo, miten hiilarivarasto pysyy täynnä. 28 PÄ I VÄVA E L LU S Treenit metsässä. 48 K E H O N V I E ST I T 3 x Näin pääsin herkkuhimoista. T U P L A A J A L K A T R E E N I N T E H O T ! . 52 M I TÄ S Ö I N TÄ N ÄÄ N Soutaja Eeva Karppinen luottaa kisareissuilla paahtoleipään. 22 JA L KAT R E E N I Reidet timmeiksi. J O K A N U M E R O S S A 7 TO I M I T U KS E LTA 8 # F I TJ E N G I Postia lukijoilta 9 KU U M AT 57 R U O KA PA L STA 75 H YVÄ O LO PA L STA 79 T YY L I PA L STA 81 LU K I JA K I L PA I LU 82 KO LU M N I Nanna Karalahti KANSI: Kuva Mari Lahti / Aller Media, stailaus Suvi Poutiainen, hiukset ja meikki Maria Kiviaho / Toimisto, malli Sara Vanninen. H Y V Ä O L O 65 M A K E A N N Ä L KÄ Näin se talttuu. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/ min. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-2247 Kestotilaushinta: normaali vuositilaushinta (12 nroa) on 79,80 e H E N K I L Ö T 38 RA K KAU D E STA L A J I I N Lapsuuden merirosvohaave teki Anna Salmisesta miekkailijan. 80 V I I M E I S E N SA N A N SA N O O laulaja Iisa Pajula. 70 KÄÄ N N E KO H DASSA Sini Pyy ”Urheilu on antanut minulle syyn olla ylpeä itsestäni”. Vaatteet: Toppi Adidas Performance, leggingsit Casall ”Urheilu antaa syyn olla ylpeä itsestäni” M I L L A I N E N L I I K K U J A O L E T & L Ö Y D Ä O M A L A J I S I S Y K S Y N U U S I S A L I M U O T I VEGE RUUAT JOILL A L ÄHTE E NÄLK Ä . 52 K U L U T A N J O A A M U T R E E N E I S S Ä T U H A T K A L O R I A TOIMITUS PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Sanna Huolman Toimitussihteeri Johanna Lätti (perhevapaalla) Toimittaja Johanna Yrjölä LAY OUT Aller Media Oy Art Director Saara Tuomikoski KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Katriina Palo-Närhinen PREPRESS Aller Media Oy Lauri Laine ja Teemu Salovaara PAINOPAIKKA Kroonpress AS MEDIAMYYNTI Jaana Lindvall-Harki Fokus Media Finland Oy, p. 21 LU OVA KS I L E N K I L L Ä Liikunta saa ideat lentämään. 040 582 1416, jaana.lindvall-harki@ fokusmedia.fi YHTEYSTIEDOT Hämeentie 153 B 00560 Helsinki etunimi.sukunimi@ fokusmedia.fi fit@fokusmedia.fi ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. T I U K K A P E P P U T Ä S M Ä L I I K K E I L L Ä . R U O K A 47 E N E R G I A PA L LOT Tee ne itse
Eri värejä. 380,ARCTERYX BETA SL HYBRID JACKET TAKIT SYKSYYN PARTIOAITTA.FI Helsinki, Espoo, Vantaa, Turku, Tampere, Lempäälä, Hämeenlinna, Lahti, Jyväskylä, Kuopio, Oulu, Saariselkä Uskomme kestävään kehitykseen ja teemme aktiivisesti töitä sen eteen: valitsemme brändit tarkasti ja valikoimistamme löytyy Vihreämpi valinta –tuotteet. Hyvän liikkumisvapauden omaava softshell-takki naisille ja miehille. Lahjoitamme vuosittain 365 Klubilaisten ostoista 1% Ympäristöbonusta (vuonna 2016 lahjoitussumma oli 62 324,49 €). Myös musta. #takkiasi antuntija. 199,FJÄLLRÄVEN KEB JACKET TIERRA ACE HOOD JACKET Kevyt ja hyvin pakkautuva, täydellisen säänsuojan tarjoava naisten kuoritakki. 220,MARMOT MINIMALIST JACKET Erittäin tekninen ja hyvin istuva retkeilytakki naisille ja miehille. Todella pieneksi pakkautuva kuoritakki naisille ja miehille. Tule tutustumaan valikoimaamme ja liity mukaan 365 Klubiin – tehdään yhdessä hyvää! ULKONA. PARTIOAITTA. 365 Klubilaisena voit huoltaa sekä kierrättää vaatteet ja varusteet ilmaiseksi. Eri värejä. PERILLÄ. 289,(319,-) Tarjous voimassa syyskuun loppuun
Tekee heti mieli napata reppu selkään ja lähteä. Lue sinäkin, tunne tarttuu varmasti! Värikästä syksyä! Eka kerta aerial-joogassa pää alaspäin oli huikea kokemus! Olen liikkujana fiilistyyppiä ja pelkäsin uutta kokemusta ihan turhaan. T U N N U S T I N , että en pidä sienien ja marjojen poimimisesta, koska inhoan hyttysiä ja sitä, että upottavassa maastossa ei voi ikinä olla varma, mihin niljakkeeseen saapas uppoaa. Retkipäivinä jumpatkin jäävät suosiolla väliin. T U L E M U K A A N F I T J E N G I I N ! # F I T J E N G I S E U R A A M E I T Ä : idealista.fi/ fit Taina Risto päätoimittaja SANO KYLLÄ V U O S I sitten sain somekuplassani aikaan keskustelun, johon syyllinen löytyy peilistä. mutta opin! Arvaatte, olen se pedantti tyyppi. s. fit : 7 T O I M I T U K S E L T A T O I M I T U K S E N TA I N A R I S T O päätoimittaja J O H A N N A Y R J Ö L Ä toimittaja S A N N A H U O L M A N toimituspäällikkö S A A R A T U O M I K O S K I Art Director P U H E E N A I H E K U V A T F A B IA N B J Ö R K J A M A R I L A H T I. Korismatsissa on joskus tullut tehtyä ne sallitut viisi virhettä, ja siihenhän loppuu sitten sen kerran pelit. Aiheena oli metsä. Kannattaa mieluummin kertoa, mistä pitää. Kun rakastan jotain lajia, pienet vastoinkäymisetkään eivät nitistä intoani. Miksi en ollut alun perin kertonut, että päivävaellukset ovat rakas harrastukseni. 14 Mikä treenimuisto kuvaa sinua liikkujana parhaiten. I LTA meni hauskassa sanailussa fb-seinälläni, mutta silti jokin harmitti. TÄSSÄ numerossa on toimittaja Johanna Yrjölän päivävaellusjuttu Metsän kutsu (s. Olen pelannut biitsiä kaatosateessa ja miltei jäädyttänyt varpaani kylmällä syyshiekalla. Opettelin 12-vuotiaana luistelemaan hokkareilla. 28), josta pidin paljon. Välillä sitä innostuu vähän liikaa, tunteet tulevat pintaan ja fiilis vie mennessään. Tuntien nousujen ja laskujen jälkeen pohkeet eivät kaipaa lisätreeniä! M I N U N metsäni on siis valmiiksi tallattuja luontopolkuja, ei umpimaastoa, mutta en tullut sitä kertoneeksi. Otin vahingosta opikseni, sillä tajusin, että elämä on liian lyhyt sen toitottamiseen, mistä en pidä. Hauska testimme paljastaa, mikä liikkujatyyppi olet. Kaaduin ja nousin varmasti satoja kertoja . Virhe! Yhtäkkiä Facebook-postaukseni täyttyi taivasteluista ihan kuin en ymmärtäisi luonnosta mitään. Parempaa tuoksua ei olekaan kuin kirpeässä syysilmassa nautitut termoskahvit
Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. M I S T Ä H U L L A A N N U I T , M I K Ä Ä R S Y T T I . Toimitus voi muokata tekstejä. – 3 5 k c a l Klo 19 Vihersalaattia, 2 paistettua kananmunaa ja 200 g:n jauhelihapihvi. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 57 fit : 56 fit : 8. Onnea voittajille! N U M E R O N 7 . Mutta motivaation lopahtamisen ei tarvitse olla se tavallinen tarina. Ruuan kanssa ei tarvitse hifistellä, ja töissäkin voi käyttää taukoja esimerkiksi porrastreeneihin. Juomaksi vettä. – 6 k c a l Lisäksi monivitamiinitabletti, magnesiumia ja kalkkia. mennessä saapuneet palautteet. Alkurynnistyksen jälkeen motivaatio lopahtaa, treenikerrat harvenevat, ruokatavat lipsuvat ja Netflixin tuijottaminen vie voiton hyvinnukutuista öistä. F I / F I T / K I L P A I L U T A R V O 5 € KIRJOITA JA VOITA COCOVIN SUPERFOODEJA A N N A PA L AU T E T TA F I T I N J U T U I STA ! Vastanneiden kesken arvomme CocoVin pakuriteetä, MSM-jauhetta, kaakaonibsejä, luomu reishi-kahvia, SuperChoco-raakasuklaalla kuorrutettuja marjoja ja cashewpähkinöitä sekä Luomu Supersnack -suklaata. Me kerromme keinot, joilla pidät draivin yllä koko syksyn, parhaassa tapauksessa koko loppuelämäsi. Nannan vinkit käyttöön N A N N A KA RA L A H T I kirjoitti kolumnissaan aiheesta, jonka kanssa painin itsekin: ruoka-aineiden kieltäminen ja sokeriöverit. Työvuoron aikana ehtii joskus treenata laivan ulkokannella. 8 / 2 1 7 P A R H A I K S I J U T U I K S I V A L I T S I T T E Ä itini toivoi minusta lääkäriä, mutta merikapteeni minusta tuli, sillä seiloriromantiikka ja kaukokaipuu vetivät alalle. Tuhansia uuden elämän aloittajia valmentanut Joni Jaakkola tietää syyn: yritetään muuttaa liian monta asiaa yhtä aikaa ja ilman suunnitelmaa. Merikapteeni tekee töitä puoli vuorokautta putkeen. 1 Aina rinnalla 2 3 x löydä corelajisi 3 Suolaa huolella ”Oli mielenkiintoista lukea fustrasta!” Cocovin superfoodeja voittivat Miira Yliaho, Lohja, Tuula Asikainen, Hämeenlinna ja Julia Koski, Kokkola. Onneksi laji on kansainvälinen ja minut on otettu avosylin vastaan niin puolalaisella kuin italialaisellakin crossfitsalilla. Ja sitten tapahtuu jotain mystistä. T Y Ö P Ä I V Ä N T R E E N I T A U K O -J U T U N L I I K K E E T T U L I K O P I O I T U A T Y Ö P A I K A L L E ! TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 9/2017 Merikapteenista mallia M E R I KA P T E E N I Krista Tanhuanpää ("Kroppani on luotu hoikaksi" ) oli erinomainen esimerkki liikunnanilosta ja siitä, että jokainen on yksilö. 4 dl keitettyä riisiä ja 250 g paistettua kanaa. Kourallinen pähkinöitä. A s i a n t u n t i j a n a v o i m a h a r j o i t t e l u v a l m e n t a j a j a h y v i n v o i n t i a l a n y r i t t ä j ä J o n i J a a k k o l a O p t i m a l P e r f o r m a n c e s t a fit : 15 fit : 14 F I T O N A I N A T Ä Y N N Ä I N S P I R O I V I A J A I N N O S T A V I A I D E O I T A ! Motivaatio löytyi taas SA I N Motivaation metsästys -jutusta inspiraatiota aloittaa taas ilolla liikkumisen, kiitos! Innostunut ote oli kadonnut, kun sohva voitti ylirasitustilan seurauksena. Nostelin viitisen vuotta puntteja omaksi ilokseni, mutta sitten crossfit imaisi mukaansa. – 8 3 5 k c a l Klo 21 Smoothie, jossa 2 omenaa, 1/3 ananas, 2 sellerinvartta, 2 appelsiinia, 2 dl pinaattia ja annos 80 % Whey-proteiinia. Treenin aikana aminohappojuoma ja palautteluksi proteiinijuoma ja banaani. Valmistuttuani työskentelin puolimatruusina eli pidin paattia kunnossa. – 3 k c a l Treenit 60—90 minuuttia. Nykyään ajan matkustajalaivaa Välimerellä ja työskentelen kolmen viikon sykleissä, joten joudun laittamaan yksityiselämäni säännöllisesti tauolle. Viimeistään 1,5 kuukauden kuluttua sakkaa, koska millintarkassa elämässä ei ole joustoa flunssalle, lomamatkalle tai työkiireille. + SYÖ M I N E N O N mukavan monipuolista. ”KROPPANI ON LUOTU HOIKAKSI” A A M U P Ä I V Ä I L T A Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallion arvio K R I S T A N R U O K A P Ä I V Ä K I R J A Klo 9 Tuorepuuro, jossa 2,5 dl kaurahiutaleita, 2 dl marjoja, yksi munanvalkuainen, kauramaitoa, chiansiemeniä, vehnäleseitä ja puolikas banaani. K E R R O M E I L L E : I D E A L I S T A / F I T . Terveelliset elämäntavat, täältä tullaan! On hirveä motivaatio, norsun voimat ja tiikerin vauhti. M I S T Ä H A L U A I S I T L U K E A . D-vitamiinin saanti sen sijaan jää vajaaksi, joten se kannattaa huomioida vitamiinivalmisteiden avulla tai suosimalla kalaruokia. Tunturin trampoliinin voittivat Marjut Kuusniemi, Tampere ja Linda Weckström, Pohjankuru. Uutta intoa HIITiin O L I M A H TAVAA saada vaihtelua aina samalla tavalla tehtyyn HIITiin (3 x hurja HIIT )! Tavoitteiden mukaan jaetut treenit olivat tosi hyvät ja selkeät. Lasi vettä. Yksi syy on se, että crossfitiä voi treenata niin monipuolisesti: välillä kiipeillään köysissä ja seuraavaksi kiskotaan leukoja tai hikoillaan burpee-myllyssä. Juomana vettä. M O T I V A A T I O N M E T S Ä S T Y S Realistinen tavoite, hyvä suunnitelma ja joustavasti jämäkkä asenne. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Syön terveellisesti ja liikun mutta silti sorrun moiseen. M e i r a N o r o n e n k u v a t J o h a n n a L ä t t i , M a r i L a h t i j a F o t o l i a M E R I K A P T E E N I K R I S T A T A N H U A N P Ä Ä V E T Ä Ä P O R R A S T R E E N I T L A I V A N R A P U I S S A J A K Y Y K K Ä Ä K O M E N T O S I L L A L L A . Tänä syksynä treenidraivisi ei tyssää! J o h a n n a L ä t t i k u v a t M i k a P o l l a r i j a F o t o l i a PUHEENAIHE T aas on se aika vuodesta, kun salit ovat mustanaan treenitrikoista. Miksi taas näin. Ekoissa treeneissä tein kuolemaa, mutta silti rakastuin lajiin välittömästi. #FITJENGI Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy. Kiinnostuin lajista kuumimman buumin aikaan ja halusin testata, pärjäänkö. Tuotteet ovat gluteenittomia, maidottomia ja lisäaineettomia. Ainoana naisena sain osakseni kuittailua, joka kyllä loppui, kun pärjäsinkin hyvin. – 1 3 5 k c a l Klo 15 Mukillinen kahvia ja loraus kauramaitoa. KOKONAIS ENERGIANSAANTI 3 6 8 k c a l Proteiinia 246 g (28 % energiasta) Hiilihydraatteja 325 g (36 %) Rasvaa 142 g (36 %) josta tyydyttynyttä 27 g (19 %) Kuituja 60 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 1,9 kg Plussat + K R I STA SYÖ huikean määrän kasviksia ja hedelmiä päivässä, hienoa! + R U O KAVA L I O S I SÄ LTÄÄ runsaasti hyviä rasvanlähteitä, kuten öljyä, avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä. Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Ravinnetiheillä superfoodeilla rikastutat ruokavaliotasi helposti ja luonnollisesti. Krista Tanhuanpää, 32 pituus 182 cm, paino 70 kg Merikapteeni ASUU Inkoossa avomiehen, koiran ja hevosen kanssa HARRASTAA tavoitteellisesti crossfitiä ja painonnostoa UNELMOI kotikanalasta ja siitä, että olisi nyt paremmassa kunnossa kuin viime viikolla. – Aluksi tuntuu, että tämä on parasta ikinä ja tuloksiakin voi tulla, mutta mihinkään lopulliseen hyvään ”kaikki tänne heti nyt” -asenne ei johda. F I V A S T A A O S O I T T E E S S A I D E A L I S T A . L A I V A N K O K K I P Ä Ä T T Ä Ä , M I T Ä C R O S S F I T T A A J A K U L L O I N K I N S Y Ö . Arvontaan osallistuvat kaikki 24.10. – 6 5 k c a l Klo 13 Salaattia, jossa kirsikkatomaatteja, paprikaa, loraus oliiviöljyä, 2 rkl siemensekoitusta ja avokado. Satamassa hommiini kuului merikonttien kiinnittäminen raskailla ketjuilla ja tangoilla. RUOKAPÄIVÄKIRJA Miinukset – PA L AU T U M I STA VO I S I optimoida hiilihydraateilla, esimerkiksi syödä treenien jälkeisellä lämpimällä aterialla riisiä tai kvinoaa. Olen erossa myös crossfitjengistäni. M I KÄ L I K R I STA käyttää kalsiumilla täydennettyä kaurajuomaa, ruokavalio kattaa hänen kalsiumintarpeensa. Raa'an raudan kanssa huhkiessani kiinnostuin salitreenistä. Jos on elokuun viimeisenä päivänä elänyt miten sattuu ja syyskuun ensimmäisenä alkaa vetää viisi treeniä viikossa, noudattaa millintarkkaa ruokavaliota ja aikatauluttaa jokaisen käden heilautuksen, siinä on liikaa. Nanna loi uskoa, että tasapainon voi löytää
K U K K A I S V E T TÄ J o h a n n a L ä t t i K U V A T M A R I L A H T I J A F O T O L IA Etunimi + toinen nimi + sukunimi = kunnon tehotreeni! Jumppaa nimesi A: 15 punnerrusta B: 50 haara–perus-hyppyä C: 20 istumaannousua D: 15 burpeeta E: 30 sekuntia lankussa F: 20 vuorikiipeilijää G: 15 punnerrusta H: 1 minuuttia seinää vasten istumista I: 15 kyykkyhyppyä J: 24 askelkyykkyä K: 15 linkkuveistä L: 15 ojentajapunnerrusta M: 2 minuuttia hyppynaruhyppelyä N: 20 kyykkyä O: 15 punnerrusta P: 50 haara–perus-hyppyä Q: 30 sekuntia lankussa R: 20 istumaannousua S: 20 hyppykyykkyä T: 20 askelkyykkyä hypyllä U: 30 vuorikiipeilijää V: 15 burpeeta X: 15 dippiä Y: 24 askelkyykkyä Z: 1 minuuttia seinää vasten istumista Ä: 30 sekuntia lankussa Ö: 15 linkkuveistä M A H T I J U T T U T E E H A U S K A T E S T I : M I K Ä L I I K K U J A T Y Y P P I O L E T . KUUMAT Treenisalin nätein vesipullo lienee tässä. L A S I P U L L O R Ö H N I S C H , 34,90 e fit : 9
H Y P E R S P H E R E , 175 e, hypersphere.eu ” E ts i n ra u h al l i s e n p a i k a n ja h y p i n n a r u a m u s i i k i n ta h ti i n .” Bik Bokin kanssa malliston suunnitellut ruotsalaismalli kertoi Savoir Flair -sivustolla, miten treenaa matkoilla. MIMOSA ISOMÄKI KM, juontaja ja sporttimalli ”Mikäli matkakohteessa on salsatai regaettontunteja tai -iltoja, entisenä tanssijana ja joukkuevoimistelijana en jätä niitä väliin. P A R I S T O I L L A K ÄY V Ä , V Ä R I S E V Ä H I E R O N T A P A L L U R A R E N T O U T T A A K I P E Ä T L I H A K S E T . Elsa on entinen ammattilaiskoripalloilija! ELSA HOSK ANNI VALLIUS Pt ja Ava Training -bloggaaja ”Käytän kännykkään ladattavaa tabatasovellusta ja teen burpeita, punnerruksia ja kyykkyjä. Hiki virtaa, saan kokovartalotreenin ja tutustun paikalliseen kulttuuriin.” M I T E N T R E E N A AT R E I S S U S S A?. fit : 10 KU UM AT T U I K K A A M E L O N I P Y L LY N A L L E J A S A N O H Y V Ä S T I T L I H A S J U M E I L L E . Treeni onnistuu hotellihuoneessa, puistossa tai vaikka rannalla.” HEIDI TAINIO Pt ja On the go -bloggaaja ”Tutustun uusiin paikkoihin aamulenkeillä, jolloin bongaan kivoja ravintoloita, puistoja ja rantoja. PS. Mukana on aina myös kumppari tai TRX-narut
Maltan tuskin odottaa, että kohtaamme. Kotiovelle päästyäni olen jo hirviötilassa. Yrittää viritellä leppoista rupattelua päivän suunnitelmista ja saa vastaukseksi pelkän ”yy-y”. Tämä auttaa pienentämään esimerkiksi sydänja verisuonitautien riskiä. M E I D Ä N M I E L E S T Ä M M E O L E T J U U R I O I K E A S S A K U N N O S S A T A V O I T T E L E M A A N O M I A T A V O I T T E I T A S I J A E L Ä M Ä Ä N E L Ä M Ä Ä S I . Lue juttumme päivävaelluksista sivulta 28!. L E I VÄT S YÖ T YÄ N I J A L O P P U K A H V E J A H Ö R P P I E S S Ä N I olisin valmis pohtimaan tulevaa päivää, mutta toinen on jo luovuttanut ja seurustelee sanomalehden kanssa. T O T T U N E E S T I VÄ I S TÄ N T I E L L E N I T U L E VA N AA M U F I I L I ST E L I JÄ N , joka tervehtii uutta päivää hitaasti ja auvoisasti venytellen. Kuljen kuin ohjus keittiöön valmistamaan aamupalaa. ”Pois edestä! Nälkä! Ruokaa heti!” I T S E N I J A Y M P Ä R I S T Ö N I V U O K S I O L E N viimeinkin päättänyt opetella ”nälkäkiukun välttämisen alkeet”. Mitä enemmän ulkoilee luonnossa, sitä paremmin palautuu arjen paineista. J o h a n n a L ä t t i H Y VÄ K Y S Y M Y S Paljonko pitäisi ulkoilla. ” T I L I T Y S KA N A N M U N AT K I E H U M AA N , L E I VÄT PAA H T I M E E N JA kahvi porisemaan. fit : 11 KU UM AT Nimeään kantavan urheiluvaatemerkin perustaja Kari Traa Celebrate Yourself -kampanjassa, joka rohkaisee naisia arvostamaan itseään ja vapautumaan epärealistisista kauneusihanteista. Tervetuloa inhimillisempi minä. Taukotakki = Kurniva kiukku k u v A e l in A s ir p A r A n t A / v is it f in l A n d Jos kävelet tavallisesti 6 kilometriä tunnissa, sopiva vaellusvauhtisi on noin 2,5?4 kilometriä tunnissa. Pitkänkin päivämatkan jaksaa, kun etenee hitaasti. Yli viisi tuntia luonnossa liikkumista kuukaudessa lievittää tutkitusti stressiä, eli viikon aikana kannattaa ulkoilla vähintään reilu tunti. Siksi ulkoilu myös palauttaa vakiotreeneistä. R E I D E N Y M P Ä R Y S M I T A L L A T A I V Y Ö T Ä R Ö N L E V E Y D E L L Ä E I O L E M I T Ä Ä N M E R K I T Y S T Ä . Paljon sisällä oleskeleva hengittää kuivaa sisäilmaa, joten kostea ulkoilma tekee hyvää ja auttaa pitämään limakalvot sekä vastustuskyvyn kunnossa. SH A s i A n t u n t i jA n A d o s e n t t i , e r i ko i s t u t k i jA M i n n A A i t tA s A lo ukki n s t i t u u t i s tA O T A K ( N ) O P P I K U U K A U D E N T Y Y L I Ota kantaa salilla Innostu ja innosta toisia! Newyorkilainen Boy Meets Girl -muotibrändi käy myös treeneihin. E I K Ä TÄ M Ä V I E L Ä M I TÄ Ä N . Nälkäkiukun aamuversio on kevyttä pihinää verrattuna tilaan, jonka saan aikaan yleensä treenin jälkeen, kun tasoittava välipalapatukka tai banaani on jäänyt pakkaamatta kassiin. Jos treenaa aina sisällä ja vieläpä samalla tavalla, vaihteleva ulkoilumaasto haastaa lihakset, hengitysja verenkiertoelimistön sekä kehonhallinnan uudella tavalla. En pysty ajattelemaan kuin kurnivaa vatsaani. Kahvinpurut illalla koneeseen ja tuorepuuro jääkaappiin valmistumaan. Itsetuntopaidan jälkeen voit valita kantaaottavamman Fuck Bullies -t-paidan ja kampanjoida kiusaajat kyykkyyn. Kun stressi vähenee, syke tasoittuu ja verenpaine laskee. B O Y M E E T S G I R L -armykuosinen lyhyt college 18,90 e, Prisma S A N A S E L I T Y S Pakataan mukaan päivävaellukselle ja puetaan päälle tauolla, jos vilu iskee vauhdin lakatessa. Välipalapatukoita jokaisen kassin pohjalle ja takin taskuihin
Reseptit on tehty kasvisruokiin, mutta niitä voi muunnella sekasyöjälle sopivaksi. Osallistuminen 5 e. r e t k i Pa i k k a . Riisipihvit muurikalla ja kaurapaistos retkikeittimellä kuulostavat järkeviltä ideoilta. Riisipaperin sisään on helppo jemmata pientä ja terveellistä, kuten kasviksia, hedelmiä, papuja, pähkinöitä ja ja siemeniä. TR L U E TÄ M Ä K IR J A R Ö H N I S C H toppatakki 159 e, 90/10% eettistä RDS-untuvaa/ höyhentä, rohnisch.com Mitä upeampien keittokirjojen joukosta on ilo löytää sympaattinen teos, jossa tärkeintä eivät ole viimeistellyt kuvat vaan itse ruoka ja se, kenelle kirja on tehty. Jyväskyläläinen eräopas Minna Jakosuo harrastaa Lapin erämaita, kirjoittaa Retkipaikka.fi-hin, opastaa ja nyt myös kokkaa retkeilijälle. P U R E S K E L T A V A T M O N I V I T A M I I N I T L A U K U N T A S K U U N , J A V O I T N A P A T A N E V A U H D I S S A . Vitamin Well ja hyväntekeväisyysjärjestö Run for Good järjestävät 30.9. M U LT I -TA B S Multi-Mints, 11 e HOPEAA YLLE Takki kuin avaruussumu! Pue kauden trendikkäin kevyttoppis treeneihin tai kaupungille. Viiden kilsan lenkki juostaan merimaisemissa. IN NO ST U. V A E L T A J A N S A P U S K A T M i n n a J a ko s u o : P a r e M Pa a r e t k i r u o k a a . mennessä vitaminwell.fi/ runforgood tai paikan päällä. fit : 12 KU UM AT E N Ä Ä V I T A M I I N I P I L L E R I E I U N O H D U . juoksutapahtuman, jonka tuotto menee Mannerheimin Lastensuojeluliitolle. JY Juoksu starttaa kello 12 Helsingin Kaivopuistosta. Voit myös taitella takin sille kuuluvaan pussukkaan ja kuljettaa mukana kylmän varalta. Herkkurulla syntyy mansikoista, avokadosta, auringonkukansiemenistä ja balsamicosta – nam! SH JUOKSE HYVÄÄ Leppoisa lauantailenkki itselle, hyvää mieltä lapsille. Ilmoittautuminen 22.9. G u M M e r u s 2017 K O O N N E E T S A N N A H U O L M A N , J O H A N N A L Ä T T I, T A IN A R IS T O J A J O H A N N A Y R J Ö L Ä K U V A T M A R I L A H T I, E L IA S M E T S Ä M A A , F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T RUOKA MENI RULLALLE Nyt on nättiä! Rullaa pöytään silmänruoka ja vatsan täyte samassa paketissa
Lopputuloksena murtunut leuka ja neljä heiluvaa hammasta. Olen kova tekemään töitä mutta en stressaa turhasta. Paras ruokavaliovinkki on minusta tehdä jokaisesta ateriasta mahdollisimman värikäs. Muotoilussa sileyttä ja kiiltoa lisäävää Paul Mitchell NEON Sugar Creammuotoiluvoidetta, viimeistelyyn NEON Sugar Confection Working Spray muotoilusuihketta. Oli se sitten matkustamista, lenkkeilyä, ruuanlaittoa tai kanttarellien keräämistä. Bloggaajan työssä yhdistyy minulle tärkeitä asioita: valokuvaus, matkustaminen, hyvinvointi ja pukeutuminen. L I I KU N , koska energisenä arki maistuu paljon paremmalta. Liikunnan saralla saavutetut tulokset myös motivoivat minua muilla elämän osa-alueilla. KANNESS A Treeni auttaa saavuttamaan tavoitteita elämässä T R E E N AA N 4–5 kertaa viikossa. Valokynä Dream LumiTouch Nude ja puuteri Master Fix Baking&Brightening Loose Powder. SYÖ N pääosin kasvisruokaa. fit : 13 KU UM AT S U O M A L A I N E N S Y Ö K E S K I M Ä Ä R I N 2 7 K A N A N M U N A A V U O D E S S A . PA R H AAT T R E E N I M U I STO N I ovat ehdottomasti blogini lukijatreeneistä, niissä on aina tunnelma katossa! Olemme lenkkeilleet, pitäneet puistotreenejä, käyneet trampoliinitunnilla ja hikoilleet salilla. Silmämeikissä luomivärit The 24 Carat Nudes -paletilta ja rajaus mustalla Master Precise Curvitude -nestemäisellä silmänrajausvärillä. Pesu ja hoito vaaleiden hiusten Paul Mitchell Platinum Blonde -sampoolla ja Forever Blonde -hoitoaineella. Kulmia korostavat sävyt Master Brow Pro -paletilta Soft Brown ja ripsissä musta Colossal Big Shot -maskara Black. En ole ehdoton, ja jos joskus tekee mieli syödä pihvi tai litra jäätelöä, niin sittenpähän syön. Kampaus Paul Mitchell. Yhteiset muistot ovat kullanarvoisia. H AAV E I L E N maailmanympärysmatkasta. Huulilla Vivid Hot Laquer -huuliväriä 70, So Hot. K O O N N E E T S A N N A H U O L M A N , J O H A N N A L Ä T T I, T A IN A R IS T O J A J O H A N N A Y R J Ö L Ä K U V A T M A R I L A H T I, E L IA S M E T S Ä M A A , F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T 27-vuotias lifestylebloggaaja @saratickle tickleyourfancy.fi Meikki Maybelline. En ole tämän jälkeen astunut pesiskentälle! P I DÄ N I TS E SSÄ N I sisukkuudestani ja huolettomuudestani. H YVÄ O LO T U L E E läheisten kanssa yhdessä tekemisestä. SH M AY B E L L I N E Master Precise Curvitude -nestemäinen silmänrajaus, 12 e PA U L M I T C H E L L Neon Sugar Confection Spray, 23 e ”Energisenä arki maistuu paremmalta.” Sara Vanninen:. Jaettu ilo on paras ilo! E N I K I N Ä U N O H DA , kun sain yläasteen liikuntatunnilla pesäpallon etukentällä suuhuni. Kasvoilla Maybelline FIT Me -meikkivoide 225, Medium Buff ja peiteaine Facestudio Master Camo Colour Correcting Concealer -paletilta. Kasvojen korostukset Master Contour V-shape Duo Stick-puikolla 02, Medium ja poskipuna Facestudio Blush -sävy 60, Cosmopolitan. Käyn TFW Helsinki -salilla 3–4 kertaa, lenkillä keskimäärin kerran viikossa ja lisäksi joogaan silloin tällöin. Saan kylmiä väreitä pelkästä ajatuksesta! PA RASTA B LO G G AA JA N A O N ideoida, olla luova ja tehdä töitä itselleen. Kun alitan maratonilla aikatavoitteeni tai onnistun tekemään leuanvedossa oman ennätykseni, on helpompi saavuttaa tavoitteita myös treenien ulkopuolella
K erro m m e, m ikä l aji s inu t syty t tää ja mik ä tre en ita pa sop i i juu r i si n u l l e! ft : 14. PUHEENAIHE Tur ha u d ut j u m p as s a, k i eh ut go l f ss a ja k om pa s ele t l a du l la . Pa l j as ta to dellin e n (tre e n i )m i nä si K i r s i M a r j a K a u p p a l a p i i r r o k s e t K a t i N ä r h i A s i a n t u n t i j a n a S u s a n n e Va l k e a k a r i ( F M ) , v a l m e n t a j a j a h u c o h u m a n c o r e o y : n p e r u s t a j a
Hänen tulee osata kertoa lyhin tie tavoitteisiin. 9 Mikä seuraavista visioista motivoi sinua eniten. a) Tiukasta matsista, joka päättyy voittoon. 5 Mihin seuraavista et menisi mistään hinnasta. Luotan ohjaajani ammattitaitoon. PUHEENAIHE Valitse itseäsi parhaiten kuvaava väite ja laske lopuksi, mitä kirjainta sait eniten. b) Käyn hieronnassa ja nautiskelen hyvästä ruuasta tai drinksuista ystävien kanssa. Tunnen kyllä, mitä tarvitsen. 8 Mitä teet mieluiten lepopäivinä. 2 Milloin treeni on mielestäsi onnistunut. d) Oma personal trainer joka treeneissä. Pa l j as ta to dellin e n (tre e n i )m i nä si Mikä liikkujatyyppi olet. c) Jätän treenit väliin, jos siltä tuntuu. 1 Mikä on pakollinen lenkkivarusteesi. b) Käyn vaahtokylvyssä ja jään sohvalle. d) Lähden treeneihin, jos ne kuuluvat ohjelmaan. b) Positiivisuus. Ei voi tietää, jos kierränkin porrastreenin kautta kotiin. c) Kun olen saanut liikkua niin kuin haluan ja ehkä myös kokea jotain uutta. Ohjaajan on osattava antaa tilaa omille valinnoilleni. d) Kun olen tehnyt treenin oikealla tekniikalla ja se menee juuri kuten suunniteltu. a) Lähden tietysti treeneihin. b) Hyvän fiiliksen lenkkisoittolistani (tai paras ystäväni). Te s t a a ! Lue tulokset seuraavalta sivulta! fit : 15. d) Juuri sitä, mitä ohjaajani suosittelee. d) Kokemus. 4 Mikä on ohjaajan tärkein ominaisuus. 3 Mikä olisi unelmiesi täyttymys. c) Laskuvarjohyppy, surffileiri tai vuorikiipeilyreissu. a) Akrojoogatai balettitunnille. a) Asiantuntemus. 6 Jos olet jo sopinut treenit, mutta lihaksesi ovat vielä kipeät edellisistä, mitä teet. c) Voin kokeilla kaikkea kerran. b) Tough Viking -kisaan. 7 Mistä saat isoimmat kiksit. a) Sporttikelloni näytössä vilkkuvat aikatavoitteeni. c) Surffailen netistä uusia elämyksiä seuraavalle viikolle. Sillä kipu lähtee, millä on tullutkin. a) Maratonin tai triathlonin maaliviivan ylittäminen. b) Hyvän porukan luomasta flow’sta esimerkiksi afrojameissa. c) Itseni ylittämisen adrenaliinista. d) Täydellisestä osaamisen tunteesta ja valmentajan kehuista. b) Joogaretriitti Balilla tai kuumat salsabileet Kuubassa. a) Sykettä mittaava sporttikello. a) Siis minä päivinä... b) Autuas hymy hyvän joogan jälkeisessä savasanassa… c) Ajatus siitä, että voin kokea uutta vielä vanhanakin. a) Kun olen saanut hikoilla kunnolla ja saavuttanut tavoitteeni. c) Rentous. Hymy on paras tsemppari. Tulosten eteen on tehtävä töitä. b) Kun olen täynnä endorfiineja ja hymy huulilla. c) Väljä aikataulu. Hyvä ohjaaja antaa ohjeita ja palautetta. Kuron treenit kiinni seuraavalla viikolla. d) Tarkka suunnitelma reitistä ja syketavoitteista. d) Excel-lukujärjestys toteutuneista & tulevista treeneistäni. d) Moderniin tanssiin
Hikoilu on mielestäsi turhaa, jos ponnistuksia ei ole tallennettu mieluiten uusimpaan sporttikellomalliin. S E N S I J A A N PA L AU T U M I N E N J A K E H O N H U O LTO E I VÄT O L E VA H V I M M AT L A J I S I . Ne ovat mielestäsi täydellistä ajan haaskausta – tuleeko niissä edes hiki. Myös zumbassa voit jättää tehokkuustavoitteet ja kilpailuvietin pukkariin ja koet, millaista on liikkua rennosti pelkästä liikunnan ilosta. Molemmissa opit kuuntelemaan kehoasi ja saat loistavaa kehonhuoltoa luottolajejasi tasapainottamaan. Mikään ei paljasta kehitystä paremmin kuin tarkat tilastotiedot sykkeestä, kilometrivauhdeista ja poltetuista kaloreista. Itseäsi kovempikuntoinen salikaveri tai juoksuvalmentaja lenkkiseurana saa puskettua sinut kohti tavoitteitasi. Sen sijaan body pumpissa ja spinningissä tunnet saavasi vastinetta rahoillesi ja käytetystä ajasta tehot irti! Sinut voi löytää myös esimerkiksi puolimaratonille tai kokonaiselle tähtäävästä juoksukoulusta. . Ota haaste vastaan ja kehity: Jooga vie sinut taatusti epämukavuusalueellesi ja opettaa kehotuntemusta ilman teknologian apua. Z U M B A, P I L AT E S TA I B O DY B AL A N C E -T U N N I T K I E R R ÄT K A U K A A . PUHEENAIHE fit : 16. Astangajoogassa saat myös hikoilla, mutta jos haluat haastaa itsesi kunnolla, testaa rauhallista yin-joogaa. . Olet aina valmis kunnon tennistai lentismatsiin mutta nautit myös yksilölajeista, kunhan mukanasi on vähintään sykemittari tai älypuhelimen sporttisovellus. Rakastat seurata ja analysoida treenituloksiasi. Olet juuri se tyyppi, joka voi löytää itsensä salilta lepopäivinäkin ja joka oppii hiljentämään vauhtia usein vasta kantapään kautta. Eniten A-vastauksia . Olet Maija Maitohappo T A H D O T T R E E N I S T Ä E N N E N K A I K K E A T U LO K S I A . Otat myös itse selvää, mitkä tavoitteet ovat sinulle realistiset, koska motivoidut eniten niiden saavuttamisesta ja suorituskykysi kehittämisestä. Treenaat mielelläsi sopivasti haastavassa seurassa. Nautit siitä, että saat seurata tavoitteellista harjoitusohjelmaa
Vaikka liikut mielelläsi hyvässä porukassa, osaat loihtia tunnelman yksinkin. Et ymmärrä, miksi pitäisi kilpailla itsensä tai muiden kanssa. Liikkumistasi ohjaa vain yksi sääntö: täytyy tuntua hyvältä. Naisten kympillä olet se, joka nauttii tunnelmasta ja keskusteluista porukassa vaikka kävellen, jos siltä tuntuu. Sykemittarit ja liian totiset joukkuelajit saavat sinut enemmänkin ahdistuneeksi. T R E E N I O N M I E L E S TÄ S I O N N I S T U N U T, K U N S I I TÄ J Ä Ä H Y VÄ O L O J A M I E L I – E I K I P E I TÄ L I H A K S I A TA I T U L O S A N A LY Y S I A . Testatkaa yhdessä joskus hieman kovempaa menoa, kuten porrastreeniä tai crossfitiä. Olet Henna Hyvä Fiilis S I N U L L E T U N N E O N TÄ R K E I N TÄ . . Jos jokin liike ei tunnu hyvältä, teet sen suurpiirteisesti sinne päin. Voit myös pohtia ystäväsi kanssa tavoitteita, jotka saavat sinut hyvälle mielelle ja innostumaan. Onko ihanampaa kuin tanssia itsensä hikeen afrotunnin flow’ssa tai hölkätä rennosti kaverin kanssa jutustellen tai oman lempisoittolistan tahtiin. Selvitä omat kehitystarpeesi kuntotestissä ja kehitä niitä personal trainerin laatimalla treeniohjelmalla. Joogaja tanssituntisi valitset pitkälti ohjaajan perusteella. PUHEENAIHE fit : 17. Eniten B-vastauksia . E N N E N K A I K K E A K U U N T E L E T K E H OAS I JA TO I M I T S E N T U N T E M U ST E N M U KAA N . Jos sinua väsyttää, jäät mieluummin lepäämään kuin pakotat itsesi sovitulle jumppatunnille. . Kynttilöitä, lempimusiikkia ja nettisovelluksen suosikkiohjaajasi joogatunti omassa olohuoneessa – täydellistä arjen luksusta! Ota haaste vastaan ja kehity: Fiiliksellä liikkumisen vaarana voi olla se, että kunto jää junnaamaan paikoilleen. Anna yksinkertaisen sykemittarin seurata tuloksia puolestasi. Näin saat tietää, millaisella hyvällä ololla pienen epämukavuuden sietäminen palkitaan. Sinulle on tärkeää löytää lempeästi kannustava opettaja, jonka kanssa olet samoilla aaltopituuksilla. Burpeita ja punnerruksia vieressä laskevat piiskurit jätät suosiolla muille
Sinua motivoi kaukana tulevaisuudessa siintävä mielikuva kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista: tahdot olla terve, toimintakykyinen ja näyttää hyvältä vielä vanhanakin. Tiedät, että pääset kyllä perille omin avuin. O L E T L I I KU N N A N S U H T E E N I KU I N E N O P T I M I S T I E T K Ä A N N A P I E N T E N R E P S A H D U S T E N M A S E N TAA . Tiedät itse parhaiten, mikä sinulle sopii, ja olet myös itse itsesi paras tsemppari. L I I A N T I U KAT RAA M I T E I VÄT O L E S I N UA VA R T E N . . Tämä visio riittää tavoitteeksesi, etkä kaipaa sen kummempia yksityiskohtia. Tai tanssiporukkaan, joka harjoittelee seuraavan kesän sambakarnevaaleihin. Yhteinen tavoite auttaa treenaamaan kurinalaisesti myös alkuinnostuksen hiivuttua ja opettaa, miten kärsivällisyys ja sitoutuminen palkitaan. . Kaipaat vaihtelua ja vapautta, et tylsiä rutiineja tai muiden antamia tarkkoja ohjeita. PUHEENAIHE fit : 18. Voit hullaantua tankotanssista tai uimahyppäämisestä ja parin kuukauden jälkeen unohtaa koko lajin, kun innostutkin crossfitistä (yleensä paljon ennen muita.) Laatikostasi löytyy varmasti yksi jos toinenkin alkuinnostuksen jälkeen käyttämättä jäänyt sykemittari tai vanhentunut treenikortti. Olet Veera Villi & Vapaa N A U T I T S I I T Ä , E T T Ä P Ä Ä S E T H A A S TA M A A N I T S E Ä S I J A L ÖYDÄT I T S E S TÄ S I U U S I A P U O L I A . Eniten C-vastauksia . Ilmoittaudu esimerkiksi juoksuporukkaan, joka treenaa vuoden päässä olevalle puolimaratonreissulle. Nautit uusista elämyksistä ja olet ensimmäisten joukossa testaamassa uutuustuntia tai ilmoittautumassa koekaniiniksi extremelajeihin. Ota haaste vastaan ja kehity: Olet varmasti jo testannut kaiken, mutta mitäpä jos laittaisit kärsivällisyytesi testiin
Jääkaapinovessasi on treenilukujärjestys, jota noudatat tunnollisesti viikosta toiseen. Kun uskallat kokeilla jotain uutta, kasvatat itseluottamustasi. Testaa vaikka trampoliinituntia tai tanssillista tuntia. Sinulle on tärkeää, että tiedät tekeväsi liikkeet täysin oikealla tekniikalla. 5 syytä tunnistaa liikkujatyyppinsä 1 Ymmärrät itseäsi paremmin. Liikkujatyyppisi on yhtä kuin henkinen mukavuusalueesi. c o m ( H u c o S p o r t p r o f i i l i 4 9 , 5 e ) Ota haaste vastaan ja kehity: Riko rutiinisi testaamalla jotain ihan uutta. Kun tunnet luontaiset taipumuksesi vaikkapa innostua uusista lajeista tai tuloksista, osaat paremmin väistää notkahdukset. Kaikilla on välillä motivaatio hukassa. L I I K U T, KO S K A H A L U AT P Y S YÄ T E R V E E N Ä J A T O I M I N TA K Y K Y I S E N Ä , JA T R E E N E I L L Ä S I O N O L TAVA S E L K E ÄT S ÄV E L E T. Voit kokea omaksesi esimerkiksi kahvakuulatunnin, jossa edetään rauhallisesti ja sarjat toistetaan aina samassa järjestyksessä. Sinulle ei tulisi edes mieleen lähteä salille testailemaan laitteita omatoimisesti tai lenkille ilman reittisuunnitelmaa. Jätä hallinnan tarve kotiin ja muista, ettei sinun tarvitse osata, vaan ainoa tehtäväsi on nauttia liikkumisesta. Olet todennäköisesti juuri se, joka asettaa juomapullonsa tunnollisesti samaan paikkaan joka viikko – satoi tai paistoi. Eniten D-vastauksia . Haluat tietää tarkkaan, mitä olet tekemässä. Jos rakastat hyvän fiiliksen treenejä, testaa välillä kilpailuhenkisempää menoa vaikka tenniksessä. Kun tunnet oman tyyppisi, tiedät myös millainen valmennustyyli motivoi sinua parhaiten. Ihmetteletkö, miksi et enää viihdy ennen niin rakkaassa spinningissä. Sooloilu ei ole sinun juttusi, vaan nautit siitä, että sinua ohjataan. Kun tunnet oman luontaisen tapasi liikkua, et enää tunne syyllisyyttä siitä, jos vaikka bodypump ei innosta. 3 Kohennat itseluottamustasi. Ehkä tuntia vetää ohjaaja, joka edustaa täysin eri liikkujatyyppiä kuin sinä. . Kirjaat myös treenikertasi päiväkirjaan: painot, toistot, sarjat. Et ymmärrä, miksi toimivaksi todettua tapaa pitäisi vaihtaa. S e l v i t ä t a r k e m p i l i i k k u j a p r o f i i l i s i o s o i t t e e s s a h u c o s p o r t . Lähde viettämään treeniviikonloppua urheiluopistoon, niin voit helposti kokeilla useita uusia lajeja ja tunteja – turvallisesti ohjaajan avulla. 4 Tunnet omat sudenkuoppasi. . Huomaat, että rutiinien rikkominen tekee hyvää myös itseluottamukselle. Oletkin personal trainerin unelma-asiakas: ilmestyt varmasti paikalle ajoissa joka kerta, noudatat ohjeita tunnontarkasti ja haluat jatkuvaa ohjeistusta. Olet Tiina Tunnontarkka K A I PA AT S E L K E I TÄ O H J E I TA J A R A K A S TAT R U T I I N E J A . Osaat valita ohjaajasi paremmin. 5. 2 Voit haastaa itseäsi ja kehittyä. Kun uskaltaudut kokeilemaan erilaista tapaa treenata tai täysin uutta lajia, annat kehollesi ja mielellesi uusia virikkeitä ja kehityt. Tiedät, millaiset lajit ja treenitapa saavat sinut liikkeelle ihan omasta halustasi. K U N L ÖY D ÄT I T S E L L E S I S O P I VA N L A J I N , PYSY T S I I N Ä . Sinut voi löytää vaikka golfkentältä tai lenkkireitiltä, jota olet talsinut jo vuosia. PUHEENAIHE fit : 19
N I U H O T TA A ei tarvitse, eikä ihan kaiken tarvitse olla täysin käsittelemätöntä, luomua tai suoraan maasta. Kuvauksissa syöminen on viimeisenä mielessäni. TA R V I T S E T protskua, hyviä hiilareita ja terveellisiä rasvoja, mutta muuten ruoka saa nyt olla simppeliä ja yksinkertaista. Klikkaa lehden kansikuvan oikealta puolelta kohtaa ”Lue tilaajatunnuksella”. R I I T TÄÄ , kun terästäydyt ruokakaupassa, viihdyt heviosastolla ja valitset ruokia, joiden tuoteselostelitania on mahdollisimman lyhyt. Syö mahdollisimman ”oikeaa” ruokaa. Luettavissa ovat lehden numerot vuodesta 2014 lähtien. Myös kosteuttavista tipoista on apua, tietoisesta räpyttelystä sen sijaan ei. Silloin en muista, että olen nestehukassa, nälkäinen ja aivan poikki. fit : 58 OTAN TURPAAN JOKA PÄIVÄ S E T U N N E , KU N . UNELMOI haasteellisista rooleista kameran edessä. Nasolin Flustopper, 12 e Olin pitkin elämääni tehnyt niin kuin minua oli käsketty. . Siksi kannattaa viimeistään nyt asettua punnerrusasentoon. HARRASTAA tennistä, joogaa, hiihtoa, samppanjaa ja pyöräilyä. . Sulje silmät hetkeksi. Käsien liike rytmittää juoksua ja lähtee olkapäistä. H AASTA I TS E S I ja tee miesten punnerruksia: 5 punnerrusta, pieni tauko, 4 punnerrusta, pieni tauko, 3 punnerrusta, pieni tauko, 2 punnerrusta, pieni tauko ja lopuksi vielä 1 punnerrus. Siis jalostamattomia luonnon antimia alkuperäisessä ja tunnistettavassa muodossa: tuoreita kasviksia, hedelmiä, papuja, pähkinöitä, täysjyvää, kananmunaa, kalaa ja lihaa, halutessasi myös maitotuotteita. Säännöllinen syömistahti pitää verensokerin, ruuansulatuksen ja ruokahalusi tasaisena. K A U N E U S fit : 76 F I T T Y K K Ä Ä 9 ” M e i r a N o r o n e n k u v a t F a b i a n B j ö r k Näyttelijä Inka Kallénin päivä alkaa porkkanamehulla ja päättyy samppanjaan. Viihdy heviosastolla ja valitse ruokia, joiden tuoteseloste on lyhyt. S YÖ viisi kuusi kertaa päivässä: kolme kunnon ateriaa ja pari kolme pientä välipalaa. Olen tyyppi, joka jaksaa porskuttaa syömättä hämmentävän pitkiä aikoja, vaikka tiedän ettei se tee minulle hyvää. Minulle ruoka on ennaltaehkäisevä lääke, jolla pidän itseni hyvinvoivana. J ÄTÄ pois pitkälle prosessoidut ruuat. Kaipaako ruokavaliosi skarppausta. . Lataa nyt näköislehti verkossa. Meillä puristettiin joka päivä porkkanamehua lapsille ja pyöriteltiin iduilla täytettyjä merilevärullia. Bravuureitani ovat linssikeitot ja ruokaisat salaatit, joihin lataan kvinoaa, parsakaalia, avokadoa, paahdettuja siemeniä, kurkkua ja minttua omasta pienestä kotipuutarhastani. Unohda kännykkä kahvitauolla. P U H DA S ruokavalio ei tarkoita kuitenkaan raakaruokaa, vaikka kypsentäminenkin on prosessointia, muuttaahan sekin ruuan alkuperäistä muotoa. C L E A N eating -ruokavaliota ei pidä ottaa listana stressaavia kieltoja. . En ollut tajunnut, että käskijä olin minä itse.” H y v i n v o i n t i v a l m e n t a j a K a t r i S y v ä r i n e n K U V A T ?F O T O L IA , M IK A P O L L A R I J A V A L M IS T A J A T X I H A N A I H O fit : 75 HYVÄ OLO fit : 56 fit : 3 SISÄLLYS Helmikuussa ulkoilemme, tartumme kahvakuulaan ja kokeilemme hauskimpia liikunta-appseja. A. En ole kaivannut minkäänlaista muuta ruokavaliota, sillä näin pysyn terveenä ja elinvoimaisena. Inka Kallén, 35 Pituus 164 cm ”En omista vaakaa.” Näyttelijä ASUU Tuusulassa PERHE vanhemmat ja veli perheineen. Jos et voi vilkuilla ikkunasta, etsi paikka, jossa voit katsoa ainakin kuuden metrin päähän. Keskity hetkeen, ruuan makuun ja rakenteeseen, älä instan näpräämiseen. Aina ennen liikunta oli ollut suorittamista, väkisin rutistamista ja itsensä piiskaamista. 3.. fit : 40 R A K K A U D E S T A L A J I I N Mukavia lukuhetkiä nyt myös verkossa, toivottaa Fit-lehden toimitus. Abilica backstretcher 39,90 e, xxl.fi M a i j u K a r h u n e n K U V A M A R I L A H T I, A S IA N T U N T IJ A N A J U O K S U V A L M E N T A J A K IR S I V A L A S T I fit : 23 T i m o H a i k a r a i n e n k u v a t M a r i L a h t i p i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n Aina myöhässä sulkiskentällä ja askel nousee laiskasti lenkillä. Ja juoksu kulkee! M A H T I J U T T U J U O K S U K U L K E E , K U N O P I T H E N G I T T Ä M Ä Ä N O I K E I N . Katri kertoo avoimesti ja oivaltavasti tarinansa, jossa lempeys itseä ja omaa kehoa kohtaan siirtyi joogamatolta vähitellen muuallekin elämään. 42 H U U R T E I S I I N H E T K I I N 2-3 50 S A L A A T T I U U S I K S I 38 K U U L A L L E K Y Y T I Ä 22 Y K K Ö S V I I S I K O S S A 62 V Ä L I P A L A N A I K A Pastelliset veden värit viestivät keväästä. . Älä päästä ateriavälejä repsahtamaan pitkiksi. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 58 RUOKAPÄIVÄKIRJA 3 PA L A U T TA A P E H M E Y D E N Oliiviöljyä sisältävä vartaloöljy ravitsee ja palauttaa ihon joustavuuden. Terästäydy ruokakaupassa. 1 2 3 4 Mene osoitteeseen lehtiluukku.fi ”Kavahdin miehenikin kosketusta” K U N T R E E N I . SYÖ, kun olet sopivan nälkäinen ja lopeta, kun olet sopivan täynnä. Sitten saatoin olla tyytyväinen itseeni, edes hetken. C L E A N eating tarkoittaa vähemmän valmisruokaa, kaupan maustekastikkeita, myslipatukoita ja ravintola-aterioita ja enemmän aikaa kotikeittiössä. Etu sinulle Fit-lehden tilaaja Valitse lehti alasvetovalikosta sivun vasemmasta yläreunasta. Energiset eväät treenipäivään. H E I VA A valkoiset jauhot, sokeri – myös piilosokerit, kuten jogurteissa ja pussipuuroissa lymyävät – ja alkoholi. Puhdas syöminen on pikemminkin hyvä ohjenuora, terve elämäntapa ja havahtumisen paikka: mitä tuleekaan laitettua suuhun. Vanhempani olivat edelläkävijöitä luonnonmukaisissa hoitomuodoissa ja elävässä ravinnossa. H E I VAA myös mehut ja kuplaja sokerijuomat ja kulauttele pari litraa raikasta vettä päivässä. Tuomari nostaa käteni ylös voiton merkiksi. Huom! Mikäli olet jo Lehtiluukun rekisteröitynyt käyttäjä, anna käyttäjätunnuksesi, salasanasi ja tilaajatunnuksesi. Joskus kypsentäminen tekee ruuasta jopa terveellisempää: esimerkiksi tomaatin lykopeeni lisääntyy kuumennettaessa. Anna sähköpostiosoitteesi ja tilaajatunnuksesi. Mantelit hätävarana Vaikka pidän hyvää ravintoa suuressa arvossa, en silti muista aina syödä tarpeeksi usein. Näin lepuutat silmiäsi: . Vogelin silmätipat, 12,40 e Suihkauta flunssan ensioireisiin ja pysäytät viruksen etenemisen. LÖYDÄ ELÄMÄN TAIKA (OTAVA 2017) Suorittamisesta iloon k o o n n u t Sa n n a H u o lm an Hyalyronihappo ja silmäruoho piristävät kuivia ja väsyneitä silmiä. 4.. Tilaajatunnus = asiakasnumerosi, joka löytyy laskusta sekä lehden takakannesta. Itse ruokavalio ei ole uusi juttu, sillä synnyin kasvissyöjäperheeseen. A n n e L u h t a l a k u v a t M a r i L a h t i j a F o t o l i a vältetään pitkälle prosessoitua ruokaa, suositaan jalostamattomia ruokia mahdollisimman alkuperäisessä muodossa. L I S Ä Ä K I M M O I S U U T T A J A N O P E U T T A . . Jatkuva katseen kiinnittäminen lähelle rasittaa silmiä liikuttavia ja katsetta tarkentavia lihaksia. Olen tosi harvoin sairaana, ja jos flunssa iskee, otan heti vanhemmilta opitut keinot käyttöön: keitän tujut inkivääriteet, kaivan carmolistipat kaapista ja höyryhengittelen. Kokkaan lähestulkoon aina itse, sillä silloin tiedän saavani ruokaa, joka tekee minulle hyvää. Tankkaamme vitamiinivarastomme ja alamme odottaa kevään tuloa. Räpäytykset lisääntyvät, ja silmä kostuu luonnollisesti. Intensiivinen heittäytyminen roolityöhön vie näläntunteen, enkä haluaisi rikkoa syntynyttä flow-tilaa ruokatauolla. ”Säilytän maantiepyörääni olohuoneessa, koska se on niin kaunis!” fit : 59 Valitsimme liikkujan lempiputsarit, joilla poistat meikin, hien ja epäpuhtaudet kasvoiltasi. Syön kuitenkin, koska haluan pitää huolta Inka Kallén näyttelee pääministeriä Ylen Presidenttisarjassa. Ei ihme, että silmiä jomottaa ja päätä särkee. H E N G I T Ä L E N K I L L Ä O I K E I N . Aloita vuosi Fitin clean eating -haasteella. . Jos tuoteseloste on pitkä ja täynnä lisäja säilöntäaineita, joita on vaikea lausua takeltelematta, jätä se nyt hyllyyn. Säädä ilmastointia pienemmälle. Korres Pure Greek Olive Antiageing Body Oil Olive Blossom, 36 e S I LO T TA A S E L L U L I I T I N Yrttiöljy vilkastuttaa lymfanesteiden ja veren kiertoa ja auttaa vähentämään rasvaa ja kuona-aineita. Jo muutamasta raaka-aineesta syntyy terveellistä ja maukasta syötävää. Vältä tyydyttynyttä rasvaa. . Vähennä suolaa, jos olet höveli sirottimenheiluttelija. . Punnerra, juoksija! L I SÄ Ä L I I K K U V U U T TA PA RASTA M I TÄ VO I T lenkkikautta aloitellessasi tehdä, on vahvistaa lihaksia, joilla vauhditat askeltasi. Veljeni on nykyään sekasyöjä, mutta oma ruokakapinani rajoittui hetkelliseen kalanugettien rouskutteluun. Laske haarukkasi, kun pureskelet. Seuraa saamiasi ohjeita, niin pääset nauttimaan Fit-lehden sisällöstä myös sähköisesti. Vahvat olkapäät siis kirittävät koipiasi! Yläkropan ykkösliike on punnerrus, joka vahvistaa sekä olkapäitä, käsivarsia, rintaa että keskivartalon syviä lihaksia. Poistu koneelta. 1.. OTA H I E M A N hartioita leveämpi punnerrusasento. Khadi 10 Herb Cellulite Oil, 16,45 e KIINTEYTTÄÄ JA VAHVISTAA Kiinteyttävä vartalogeeli levitetään rullapäällä pyöritellen, jotta verenkierto virkistyy ja kuona-aineet poistuvat. Mehustan kaksi kiloa porkkanoita päivässä” + + Porkkanaa, inkivääriä ja kuohuviiniä. Tyyny venyttää ja rentouttaa selkää. 1 2 3 Syö ruokaa, jonka tunnistat ruuaksi Kokkaa kaikki itse Kunnioita ruokaa ja kroppaasi Kokkaa kaikki ateriasi itse, niin tiedät, mitä tulee syötyä. J U O K S I J A N P A R A S Y L Ä V A R T A L O L I I K E JUOKSUKUNT OON 4/2017 7,90 € idealista.fi/ fit KORSETTI NAPAKAKSI N I I N A , 3 4 , I N H O S I Y L I P A I N O I S E N A I T S E Ä Ä N V A I H T E L U A K A N A R U O K I I N J U M P P A P A L L O L L A NOPEASTI LIIKKEELLE EI NÄY KROPASSA SYNNYTYKSEN JÄLKEEN 7 X Jumppamallina Janni Hussi TERVEYSHE RKKU: KIKHERNEP OPCORN Lisää treenienergiaa! TREENI Jos käsien liike on hidas, askelkaan ei ole terävä. Mutta kun itse kokkaa, tietää, mitä tulee syötyä. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä ei saa mennä notkolle. F I T I N TA M M I KU U N P U H DA S R U O K A H A A S T E ! L A U T A N E N P U H T A A K S I Clean eating eli puhdas syöminen = fit : 57 P A L A A perusraaka-aineisiin. P I DÄ ohjenuorana, että tuote saa sisältää enintään kolme ainesosaa. Exuviance Body Tone Firming Concentrate, 69 e SÄÄSTÄ SILMIÄSI Aamulla uutiset tabletilta, bussimatka kännykkää silmäillen ja päivä tietokonetta tiukasti tuijottaen. ASIANTUNTIJANA OPTIKKO MARINA ÅKERLUND, SPECSAVERS ITÄKESKUS Ensimmäisillä kerroilla joogassa Katri Syvärisen oli vaikea olla paikallaan edes viittä minuuttia. Nyt saat lisää kimmoisuutta ja nopeutta! KUUKAUDEN TREENI LISÄÄ POMPPUA! fit : 24 O pin jokin aika sitten olevani pescovegetaristi, eli kasvissyöjä, joka syö kalaa ja maitotuotteita. Onko nuutunut ja pöhöttynyt olo kropassa. Punnerra 1–3 kertaa viikossa. TO I STA SA R JA tarvittaessa. Ta r u M a r j a m a a k u v a M a r i L a h t i Putipuhdasta PARAS TA PUTSAR IA Toimituksen suosikki Paras puhdistusliina! 2.. Sanna Mönkkönen saa liikunnasta voimaa pyörittää perheen arkea yksin. Jos rivit alkavat pomppia, on jo kiire pitää paussi. Katsele kaukaisuuteen viiden minuutin ajan vähintään kerran tunnissa
N ä i n v a h v i s t a t a i v o j a s i l i i k u n n a l l a . Taas yksi hyvä syy lähteä lenkille. L I I KU N TA L I SÄÄ LU OV U U T TA erityisesti silloin, jos peruskunto on hyvä. L ä h d e A n d e r s H a n s e n : A i v o v o i m a a . Kävely saa ajatukset rullaamaan, mutta vielä paremmin toimii juoksu. TÄ M Ä N E H KÄ J O tiesitkin, sillä yleensähän ideat saavat vauhtia juuri lenkillä. Jos jokin pulma vaatii ratkaisua, lähde puolen tunnin hölkälle. TREENI Pomo odottaa ideoita. Se on tutkitusti tehokkain luovuuslenkki. Ne, jotka tekivät luovuustestin kävellen, saivat paremmat tulokset kuin ne, jotka raapustivat testin paikoillaan. Näin todettiin tutkimuksessa, jossa selvitettiin liikunnan vaikutusta luovuuteen. ( A t e n a 2 1 7 ) M A H T I J U T T U T I M M I T R E I D E T T Ä S M Ä L I I K K E I L L Ä Kevyet tossut siivittävät askelia (ja ajatuksia). Himotreeni ja ideointi eivät kuitenkaan sovi yhteen, sillä itsensä vetäminen piippuun uuvuttaa ajatuksetkin. N E W B A L A N C E W B O R A S R 3 , 159 e S a n n a H u o l m a n K U V A K IR S IM A R J A S A V O L A fit : 21. Mikä parasta, vaikutus jatkuu pari tuntia liikunnan jälkeen. Lähde juoksema an! Luovaksi lenkillä H O P E A N U O L E T A L L E ! I D E AT VAAT I VAT JA L AT alleen
T i m o H a i k a r a i n e n k u v a t M a r i L a h t i p i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n Jos askelkyykyt ja maastavedot puuduttavat, tee ne kokonaan uudella tavalla! JALKATREENI VOL. 2 Timmit reidet! KUUKAUDEN TREENI fit : 22
Asetu oikea kylki kuminauhan kiinnityskohdan puolelle. Lepää sarjojen välissä 90 sekuntia, yhden jalan liikkeissä 30 sekuntia. Voit olla varma, että näitä jalkaliikkeitä tehdessäsi saat uteliaita katseita. Tee 8–12 toistoa, vaihda rintamasuuntaa ja tee sama vasemmalla. Vetokumi antaa vastusta sivusuunnassa, ja liike laittaa pakarat ja sisäreidet tehokkaasti töihin. . Laita hyvä kiertämään ja paljasta pyöreiden pakaroidesi salaisuus! Treenaa näin . Tunnet eron lihaksissasi jo treenin aikana mutta takuulla myös seuraavana päivänä. 3 LU OT U U T TA T R E E N I T R E N D I Ä . Pujottaudu kumin läpi niin, että sen toinen pää tulee vyötärösi korkeudelle. Vie painoa oikealle ja nosta itsesi tehokkaasti ylös oikealla jalalla. Voit myös valita kummallekin kerralle eri liikkeet, jolloin saat käyttöösi kaikki 5 uutta liikettä. Valitse 2–3 liikettä osaksi muuta treeniäsi. fit : 23. . Tee valituissa liikkeissä 2–3 sarjaa. Huomaat uudenlaisen poltteen! KUUKAUDEN TREENI 1 Nämä liikkeet tuovat reisiin ja peppuun sporttista muotoa. . Näissä liikkeissä lihaksia treenataan mahdollisimman monipuolisesti, ja monessa liikkeessä vastus tulee kahdesta suunnasta. Esimerkiksi perinteisessä askelkyykyssä vastusta on vain pystysuunnassa, vaikka se onkin tehokas liike. 2 T R E E N AA M I N E N O N M U KAVAA . 2 3 syytä vaihtaa uusiin jalkaliikkeisiin Siirtokyykky vetokumilla Kiinnitä vetokumi reiden puolivälin korkeudelle esimerkiksi tankoon. . Jos olet kyllästynyt raastamaan samoja vanhoja liikkeitä, näillä tekniikoilla saat kaivattua vaihtelua. 1 T E H OT TA P P I I N . . Tee liikkeitä 2 kertaa viikossa. Kenties rohkeimmat tulevat kysymään, mitä ihmettä teet
Maastavedot ovat mainioita liikkeitä, mutta yläasennossa ne eivät rasita juurikaan. . Ota käsipainot käsiin ja kävele sen verran pitkälle, että vetokumi on melko tiukalla. Tämä on yksi sarja. Pidä ala-asennossa pieni jännitys lihaksessa. Tee 12 toistoa ja pysäytä liike alaasentoon 20 sekunniksi. Tee vielä kerran 12 toistoa. Viet pakarapoltteen aivan uudelle tasolle! 2 KUUKAUDEN TREENI fit : 24. Lihakset eivät palaudu välillä, mutta ei ole tarkoituskaan! 3 Maastaveto vetokumilla Kiinnitä vetokumi taaksesi lonkan korkeudelle. Tee 8?12 toistoa. Nyt vetokumi tuo lisävastusta nimenomaan yläasentoon. Tee toiset 12 toistoa ja pysäytä taas 20 sekunniksi. Pohkeet Asetu pohjelaitteeseen tai tee liike tangolla tai kiskotangolla. Valitse aluksi maltilliset painot, sillä tekniikka on tehokas jo itsessään. Vie tutut liikkeet kuminauhan kanssa uudelle tasolle. . . Pohkeet eivät ole täydessä venytyksessä, vaan 1–2 senttiä ääriasennon yläpuolella. Vie takapuolta taakse ja nosta painot ylös tuomalla lantiota eteen. Tekniikka kehittää pohkeisiin nopeasti sporttista muotoa. Juju on siinä, etteivät lihakset pääse palautumaan huilivaiheessa. .
Villasukat toimivat hyvin! . Lähde jarruttamaan jalkoja alaspäin, kunnes ne ovat lähes suorana. Nyt saat pepun tehokkaasti töihin! Kaupan päälle kehität tasapainoasi. Tee 8–12 toistoa molemmilla jaloilla. . Samalla pakarat pääsevät hommiin. Takareidet rakastavat jarruttavaa lihastyötä, joka myös kehittää niitä nopeasti. Koukista polvet, nosta lantio ylös ja varaa paino kantapäille. Tee 8–12 toistoa. Eteenpäin tehty askelkyykky vie tuntuman usein liiaksi etureisiin ja rasittaa polvia. Nosta lantio ylös ja toista liike. Nosta itsesi ylös oikealla jalalla. Asetu askelkyykkyasentoon oikea jalka etummaisena. Askelkyykky Ota kenkä pois vasemmasta jalasta tai aseta jalan alle liukuva kangas. Tee liike mieluusti parketilla tai melko liukkaalla muovimatolla ja sukat jalassa. Liu’uta vasenta jalkaa taakse, kunnes oikean jalan reisi on lähes vaakatasossa lattian kanssa. . Takareidet Asetu lattialle selällesi. . . . Laske sitten lantio maahan ja koukista jalat uudelleen. 4 5 KUUKAUDEN TREENI fit : 25. Jos liike käy helpoksi, nosta toinen jalka ilmaan
Valitsimme kolme innostavinta ryhmäliikuntauutuutta. Haluatko vaipua nirvanaan vai askeltaa 90-luvulle. S a n n a H u o l m a n j a J o h a n n a Y r j ö l ä k u v a t F o t o l i a J U M P P A S Y K S Y N H E L M E T fit : 26
Täällä ei tarvitse olla notkea kuin joogi eikä taipua toinen toistaan haastavampiin asanoihin. Kun keskittyminen herpaantuu hetkeksi ja keskivartalo valahtaa mutkalle, ohjaaja tulee heti oikomaan asennon. . Tehoja tulee lisää, kun vain painaa pepun alemmas ja nostaa käsiä ylemmäs. Sipsuttelun ja monimutkaisten askelkuvioiden sijaan mennään kovaa ja rouheasti! fit : 27. Paluu 90-luvulle Rasvanpoltto 45 min Forever Kuntoklubi Y S Ä R I J U M P P I A tahkonneella nämä tulevat selkärangasta: Vaskel, mambo-chassé, grapevine ja kumppanit. Tällä tunnilla syke pysyy peruskestävyysalueella, eli rasva palaa ja kunto kasvaa. Kenelle: Sinulle, joka kaipaat rentouttavaa ja meditatiivista treeniä. Toistoja väännetään lyhyen tekniikkatuokion jälkeen niin kauan, että liikkeet iskostuvat varmasti selkärankaan. Vaikka kroppa on treenin jälkeen väsynyt, mieli on energinen ja vahva. Sitten sisuskaluja värisyttävä syvähengitys yhdistetään lempeisiin ja kehoa vahvistaviin liikesarjoihin. Aluksi keskittyminen on vaikeaa, ja ajatukset poukkoilevat sinne tänne. Syke heiluu kaiken aikaa punaisella, mutta silti tankoon ladataan vielä vähän lisää kiekkoja. Ajatukset saa takuulla pois työpäivästä, kun siksakkaa jaloilla grapevinea ja käsillä samaan aikaan salmiakkikuviota. Kenelle: Sinulle, joka haluat vaihtelua rääkkitreeneihin, aloittelet liikkumista tai palaat tositoimiin tauon jälkeen. Tunnilla vaivutaan sen nimen mukaisesti syvälle mielen syövereihin. Pitkässä sarjassa kieli on pidettävä keskellä suuta, mutta liikaakaan ei pitäisi miettiä. Tunti on kuin vaaleanpunainen hattarapilvi, jonne on ihana sukeltaa hetkeksi arjen kiireiden keskeltä. . Sukellus mielen sopukoihin Nirvana 60 min Esport T U N N I N omaperäinen alku saa skeptisimmän treenaajan varpailleen. Liikkeet ovat niin simppeleitä, että aloittelijakin pysyy perässä. Koreografisia tunteja yleensä joko rakastaa tai vihaa, mutta yhteen asiaan voi luottaa. Minnehän sitä on oikein tullut. Treenin teema vaihtelee: tänään ähkitään maastavetoja, huomenna kenties tabataa tai leukoja. Kenelle: Sinulle, joka haluat treenata vapaiden painojen kanssa kovalla sykkeellä mutta kaipaat vahvistusta tekniikkaasi. Roisia rymistelyä Cross Training By Fressi 60 min, Fressi H I K I roiskuu ja lihaksia pistelee väsymyksestä, kun levytanko nousee rytmikkäästi ilmaan. Vastedes vapaiden painojen alueelle uskaltautuu ehkä omin päinkin. Hetken harjoittelun jälkeen rytmistä saa kuitenkin kiinni, ja liikkeet alkavat soljua kuin itsestään. Suriseva mieli tasaantuu ja rauhoittuu, ja olo on kuin vapaana tuulessa heiluvalla heinällä. Mitä pienistä mokista, mutta tuntuuhan se hyvältä, kun sarja menee edes kerran nappiin! Askelsarjaa ja isoja liikkeitä toistaessa koko kroppa ehtii lämmetä ja päästä töihin. Helppoa ja tehokasta! . Ensin pidätetään hengitystä niin kauan, että kehon happipitoisuus on testattu. Sipsuttelun ja monimutkaisten askelkuvioiden sijaan tällä tunnilla mennään kovaa ja rouheasti
Päivävaellus on yksi syksyn suurimmista liikuntatrendeistä. J o h a n n a Y r j ö l ä k u v a t M a r i L a h t i Metsän kutsu Suorittaminen ja sykemittari saavat nyt jäädä kotiin. Kiire ei kuulu vaellukselle. Otimme selvää, miksi jokaisen kannattaisi painella aina välillä metsään. fit : 28
Mutta hetkinen – eikö vaeltaminen jos mikä ole välineurheilua. Metsään mennäkseen ei todellakaan tarvitse olla partiolainen tai eräpirkko, he vakuuttavat. Kun niille suuntaa Ei mikään sunnuntaikävely. niin tarkkaa, Tanja kuittaa. Toki nyt puhutaan päiväretkistä, ei tunturin valloituksista. Paljon, selviää kokeneiden eräoppaiden Tanja Laakson ja Pasi Vesterisen kanssa jutellessa. Juuri siksi tässäkin lajissa järjestetään kursseja, Pasi muistuttaa. He vetävät Venlojen Vaellus -nimistä vaellusyhteisöä, joka järjestää iltavaelluksia ja vaelluskursseja naisille. Treeniä jo itsessään siis. Tanja ja Pasi arvelevat, että vaellus on kasvattanut suosiotaan siksi, että se ei vaadi keholta eikä kukkarolta liikaa. Helppokulkuisessakin metsässä samoilu on tehokkaampaa kuin tasaisella maalla tallustelu. Toki matkaa karttuu silti mukavasti. Farkuissa ja converseissa en menisi metsään, mutta muutoin ei ole fit : 29. Entä jos on viimeksi tavannut karttamerkkejä koulun suunnistustunnilla. Mitä olen menettänyt, kun olen viettänyt viikonloppuni kuntokeskuksen ruuhkassa enkä metsämaita tallaillen. Mutta tosiaan, kartta. Ja juuri sellaisia Tanja ja Pasi suosittelevat meille, joille treeni tarkoittaa yleensä tunnin punttisulkeisia sisätiloissa. Lempeää liikuntaa Himotreenaajalle metsäretki on oiva mahdollisuus höllätä hetkeksi, Tanja ja Pasi perustelevat. Et jaksa lähteä lenkille. – Sen takia vaellusta ei kannata jättää väliin, ettei muka omista sopivia vaatteita. Pian saakin huomata, että luonnossa reitti tuntuu pidemmältä kuin karttakilometrien kertoma. – Helppokulkuisessakin metsässä vaeltaminen o n n o i n 1,2 kertaa raskaampaa ku in tasaisella maalla tallustaminen, Pasi selventää. Jos jokaiselle mäennyppylälle puuskuttaa hikikarpalot otsalla, hyväkuntoinenkin hyytyy äkkiä. T aas luontoselfie somessa! Siinä missä peput ja hauikset täyttivät Instagramin vielä jokin aika sitten, tilalla on nyt tuulipukuja kuusen alla tai kallion laella. Sen kun laittaa lenkkarit jalkaan ja etsii lähimmän luontopolun. Juuri väsyneenä saat siitä eniten irti. Vaelluskenkiä myydään marketin hyllyssäkin. Koskematon erämaakorpi ei ole aloittelijaa varten, mutta hienoja 5–10 kilometrin mittaisia luontopolkuja löytyy useimpien kotinurkilta. Ei haittaa, lähde kävelemään metsään. Metsässä otetaan verkkaisesti, ei juosta mäkiä eikä kelloteta kierroksia
Päivävaellus vastaa helposti tehokasta salitreeniä. Toki reissun voi ottaa palautumisenkin kannalta. fit : 30
Musiikkivehkeet kotiin ja huomio luonnon ääniin. – Levottomatkin ajatukset rauhoittuvat, ja syke laskee. Ei kai metsään kuitenkaan ole väsyneenä sen helpompi lähteä kuin muuallekaan liikkumaan. Paljon taukoja ja metsän tuoksun vetämistä keuhkoihin. – Jos valmiiksi tallatut polut tylsistyttävät, niiltä voi myös poiketa sivuun. Poluille palautumaan Päivävaelluksen suosion salat alkavat hahmottua, ja katson tuttuja tuulipukukuvissaan uusin silmin. f i Väriterapiaa ja mindfulnessia, josta ei tarvitse maksaa. Myös Tanja kannattaa hiljaisuuden vaalimista. Metsässä myös joutuu kannattelemaan itseään toisella lailla kuin toimistotuolissa. Jos jättäisi hikitreenit väliin ja patikoisi palauttelevan lenkin. Ranka suoristuu, ja ryhti paranee. Kivien ja juurakoiden väistely kysyy tasapainoa, ja mäennyppylöiden päälle kipuaminen vahvistaa pakaraja reisilihaksia. L i s ä t i e t o j a : K a i k k i S u o m e n l u o n t o k o h t e e t o n l i s t a t t u l u o n t o o n . v e n l o j e n v a e l l u s . Vaeltaminen on luonnon omaa väriterapiaa ja mindfulnessia parhaimmillaan, Tanja hehkuttaa. Maisemat näyttävät erilaisilta jo pari metriä polun vieressä, ja vaellukseen saa haastetta, kun maasto muuttuu vaikeakulkuisemmaksi. Pirteämmiltä kuin minä iänikuisen salitreenini jälkeen. Treenit metsässä Hyvä on. Tanja on varma, että vaelluspäivän iltana palkinto odottaa viimeistään nukkumaan mennessä. f i s i v u s t o l l a . Ulkona liikkuminen antaa kunnon sysäyksen aineenvaihdunnalle. – Erona puntit kourassa rehkimiseen on se, ettei metsässä tarvitse laskea toistoja tai sarjoja, vaan lihaksia tulee rasitettua huomaamatta. ohjatussa porukassa, erätaidot ja ideat riittävät pian omiin päivävaelluksiin. Miksi vaihtaisin treenin päivävaellukseen. – Metsäretkestä saa eniten energiaa, kun on stressaantunut, hän vakuuttaa. – Rento kävely on auttanut kehoa palautumaan, ja raitis ilma tuo hyvän unen. Mutta entä jos kaipaan omalta ajaltani nimenomaan maitohappoja, rehkimistä ja rymistelyä. Huomaamattani olen alkanut listata mielessäni paikkoja, joista pääsisin pujahtamaan metsään työviikon päätteeksi. Pasilla on vastaus tähänkin: muhkuraisessa maastossa tarpominen vastaa tehokasta salitreeniä. Eikä kellään edes ole sen hienompia varusteita kuin omasta kaapistani löytyy. Puiden humina ja linnunlaulu ovat nimittäin akkuja lataavaa hiljaisuutta aivoille. I t s e l l e s o p i v a n r e i t i n v o i s u u n n i t e l l a e s i m e r k i k s i k i l o m e t r i e n , m a a s t o n h a a s t a v u u d e n t a i l u o n n o n n ä h t ä v y y k s i e n p e r u s t e e l l a . Jo vartin piipahdus riittää kohottamaan mielialaa, ja reilu tunti viikossa lisää jo selvästi henkistä hyvinvointia. On reippailtu ja hengitetty väriterapiaa. Päivän energiantarve voi jopa tuplaantua tavallisesta! fit : 31. Vielä reppu tai muu kapsäkki selkään, ja ainekset pitkäkestoiseen, rasvaa polttavaan treeniin ovat koossa. Tutkimusprofessori Liisa Tyrväisellä Luonnonvarakeskuksesta on tähän motivointivinkki: luonnossa liikkumisen hyödyt ovat suurimmat juuri silloin, kun väsyttää. He näyttävät tyytyväisiltä. Väsymys jää vaellukselle Meitä stressiputkessa painavia on patisteltu metsään ennenkin, ja luvattu niin palautumista kuin piristymistä
Salomon Speedcross 4, 95 e Ihanan kevyet vaellushousut ovat mukavat päällä eivätkä kahise liikkuessa. Flying Tiger Copenhagen, 3 e, myynnissä syyskuun ajan. Ortlieb First Aid Kit High, 55 e Näppärä pikkulinkkari ratkaisee kiperät tilanteet. Haglöfs Gram Comp Jacket, 249 e Polvista vahvistetut vaellustrikoot kestävät kovempaakin menoa, Fjällräven Abisko trekking tights, 179 e Retkieväät pysyvät hyvässä tallessa kompaktissa rasiassa. J o h a n n a Y r j ö l ä k u v a t Va l m i s t a j a t Sadetta hylkivä kuoritakki pitää vilunväreet loitolla. Lidl, 14,99 e Reilunkokoinen viitta suojaa kastumiselta. Victorinox Climber, 33 e Kun koolla on väliä! Superkevyt Goretex-takki pakkautuu pieneen tilaan. Everest U MFN Poncho 20 e Retkeilijän oma ensiapupakkaus auttaa pikku haavereiden sattuessa. Lidl, 30 e Näillä polkujuoksukengillä voi ottaa huoletta mittaa mättäistä. Kuivana ja lämpimänä se on kivempaa. S A M O I L L E N Valloita metsä omalla tyylilläsi. Sulavalinjaiseen reppuun sujahtaa kaikki tarpeellinen, eikä se silti paina liikaa, Haglöfs Torsång 119 e fit : 32
Järjestääkö joogamatka itse vai suunnata täyden palvelun retriittiin. Kokeilimme molempia. Joogan matkassa fit : 33
Jo muutaman päivän jälkeen huomaan, että ryhtini on taas parempi. 1 Itse suunniteltu Koko viikko kehonhuoltoa Espanjan Fuengirolassa – oi ihanuutta! ”Fuge” valikoitui tutun ryhmämme kohteeksi helppoutensa ansiosta: lennot Malagaan, majoitus huoneistohotellissa ja tunteja suomalaisen Liisa Hanénin joogastudio Mind Bodyn tiloissa. Teemme aamun harjoituksen rannalla, auringon nousun aikaan. Lenkkeilyä kukaan ei ehdota, treenit tuntuvat kropassa päivä päivältä syvemmin. Vaikka luulemme tuntevamme toisemme hyvin, kaveri yllättää aina, positiivisesti. 2 Treenit biitsillä Päivärytmimme on selkeä: Aamuharjoitus Los Bolichesin hiekkarannalla kello 7.45 ennen auringonpalvojia, iltaharjoitus klo 17 Mind Body -studiolla. Kaksi 90 minuutin kehonhuoltotuntia päivittäin on rankkaa ja antoisaa. Kiireetön yhdessäolo syvensi sekä treenejä että ystävyyttä. TREENIT JA MAJOITUS) + LENNOT lä rantabulevardilla, shoppailla tai tutustua turistikohteisiin. Rio Chillarin jokivaellus hurmaa ja käy jalkatreenistä, sillä paikoin vesi ulottuu pohkeeseen. Joogaa, pilatesta ja Alexander-tekniikkaa yhdistävä bodyflow on amerikkalaisen, Suomessa vaikuttaneen Janice Redmanin kehittämä metodi, josta esiintyvät taiteilijat ovat saaneet apua kropan hallintaan ja hengitykseen. MINDBODY.COM RIO CHILLARIN JOKIVAELLUS MIND TRAIL, MINDTRAIL.ES VIIKON MATKAN KUSTANNUKSET: 500 e (SIS. Silti ylivoimaisen voiton vievät kiireettömät keskustelut treenikavereiden kanssa kuppiloissa, parvekkeella, siellä täällä pitkin viikkoa. LISÄTIETOA: HELSINKI–MALAGA–HELSINKI -LENNOT FINNAIR JA NORWEGIAN. Uskollisimmat lähtijöistä ovat käyneet Tarja Nybergin bodyflow-metodiin pohjautuvilla tunneilla joogakoulu Shantissa vuosikausia. HUONEISTOHOTELLI NURIASOL, FUENGIROLA, APARTAMENTOSNURIASOL.COM MINDBODY, FUENGIROLA. Kävelen kauniimmin, ja peppukin löytyi uudelleen, kun selkä sai lisää kaarta. Mutta siitä on hyötyä myös liikuntaa harrastavalle istumatyöläiselle. Sanna tukee. Opettaja Tarja näyttää, miten rullataan oikeaoppisesti. Costa del Solillako ei muka mitään nähtävää. Yhteistä kaikille on tarve saada pidempi irtiotto työkiireitä katkaisemaan. Viikon jälkeen tuntuu kuin oma perhe olisi kasvanut. Enemmän tätä! 3 Naisten ystävyydestä Jos treenien välissä ei viihdy rannalla ja meressä, voi kävelTa i n a R i s t o k u v a t T i i n a P a j a m o Omalla porukalla Aurinkorannikolla Toisilleen tuttu joogaryhmä vaihtoi opettajan johdolla viikoksi Fuengirolaan. Olemme reissanneet myös eksoottisempiin kohteisiin, mutta nyt päätimme kokeilla mutkatonta Aurinkorannikkoa. fit : 34. Niin se onkin. Kaltaiseni aloittelijakin on silti tervetullut. Siinä puitteet 8-henkisen ryhmämme omatoimimatkalle. Kahlaamme ihastuneina kirkasvetisen joen pohjaa tuntitolkulla – ja niin tekee moni espanjalainenkin, sillä se on paikallisten suosima retkikohde. Vapaapäivän käytämme Rio Chillarin jokivaellukseen Nerjan lähellä suomalaisen Mikon opastamana
Levollinen olo asettui kehoon kuin itsestään ennen ensimmäistäkään asanaa. Sijaitsee Portugalissa Malveida da Serrassa, 25 kilometriä Lissabonista. 1 Joogaa ruusupensaan varjossa Jos aamulla ei ollut liian kuuma, levitimme joogamattomme ulos puutarhaan. Toimittaja valitsi kolme kohokohtaa Portugalin-viikostaan. Joogatunnin jälkeen maistuu herkullinen brunssi. T e k s t i j a k u v a t A n u K i i v e r i vatessaan. . fit : 35. . Joogatuntien välissä saattoi uppoutua lukemaan joko uima-altaalla tai olohuoneen nojatuolissa. . Tuorepuristetuissa mehuissa ja hedelmäisissä smoothieissa maistui hedelmätarhoja lämmittänyt aurinko. KARMASURFRETREAT.COM. RETRIITIT MYÖS MAROKON ESSAOUIRASSA JA PORTUGALIN ALGARVESSA. Iltaisin lähdimme porukalla syömään läheiseen kylään. . Tulin hyvin juttuun saksalaisten huonetoverieni kanssa, mutta pihapiiristä löysi myös omaa rauhaa sitä kaiHyvän olon retriitti Portugalissa Joogaretriitit ovat nyt huippusuosittuja. Loppurentoutuksen aikana opettajan lukemat mantrat sekoittuivat lintujen konserttiin. Tunnit pidettiin englanniksi, ja ne perustuivat lähinnä astangajoogan asanoihin. Saimme valita, olisiko tunti rauhallinen vai hieman haastavampi. Järjestää pieniä, 10–12 hengen joogaretriittejä ympäri vuoden. Olimme kaikki täällä samasta syystä: rentoutumassa. Enemmän kuin pelkkä urheiluloma, joogaretriitti onkin tilaisuus keskittyä omaan hyviinvointiinsa kaikin aistein: levätä, syödä terveellisesti ja helliä kehoaan joogalla ja lämmöllä. KARMA SURF RETREAT . Päivässä joogataan kaksi tuntia, ja lisäksi pääsee kokeilemaan surffausta, kiipeilyä ja vaellusta. Lempeämmästä lämmöstä haaveileva matkustaa Portugaliin loka–toukokuussa. Aloittelijatkin pysyivät mainiosti mukana. Voisinpa aloittaa jokaisen aamuni näin! Seuraavan kerran joogasimme ilta-auringon aikaan. Viikon hinta on noin 900 e (+ lennot). Vilkkain sesonki on kesäkuusta syyskuulle, jolloin sää on lämpimin. Karmassa syödään luomua ja lähiruokaa, eikä aterioilla tarjottu lihaa ensimmäisen illan grillailuja lukuun ottamatta. 2 Kerrankin kiireetön Me eri puolelta Eurooppaa tulleet asutimme Karma Surfin villan kuin samanhenkiset leiriläiset. Tässä ehkä selkein ero siihen, että olisin pyyhältänyt joogatunnille tukka putkella suoraan töistä kuten usein arjessa. Retriitillä on omaa rauhaa mutta myös samanhenkistä seuraa. 3 Valmiiseen pöytään Hyvin nukutun yön ja rentouttavan joogatunnin jälkeen oli ylellistä seurata tuoreen leivän tuoksua aamiaispöytään. Tarjolla on lähellä tuotettua luomua. Kiireetön ilmapiiri vetikin nopeasti mukaansa. Matolta avautui huikea näkymä merelle saakka. Iso lasiseinäinen joogastudio on retriitin sydän. Lautanen täynnä raikasta ruokaa valitsin paikkani terassilta
. . . . Tuo käsipainot pääsi taakse ja nosta takaisin ylös silmiesi tasolle. Liike tuntuu vinoissa ja syvissä vatsalihaksissa. Tuo vuoropuolin jalkaa koukussa kohti kyynärpäätä ja palauta takaisin suoraksi. . 1 V U O R I K I I P E I L I J Ä S I V U L L E Asetu punnerrusasentoon niin, että ranteesi ovat olkapäiden alapuolella. Keskity pitämään selkäsi koko ajan kiinni lattiassa jännittämällä vatsalihaksiasi. Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa. . Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen. Tee 15 toistoa per puoli. P Y H I T Ä T R E E N I P Ä I V Ä V Ä L I L L Ä P E L K Ä S T Ä Ä N V A T S O I L L E . Treenaa näin K O T I T R E E N I fit : 36. Aloita 3–4 kilon käsipainoilla. Tee 15 toistoa. Tee yhteensä 3 kierrosta. 2 K Ä S I P A I N O J E N V I E N T I Asetu selinmakuulle ja nosta polvet 90 asteen kulmaan suoraan lantiosi yläpuolelle. J a n n i H u s s i k u v a t F a b i a n B j ö r k JYTYÄ VATSOIHIN 5 S U P E R L I I K E T T Ä V A T S O I L L E . Pidä 45–60 sekunnin tauko.
Vie jalkaa hallitusti tukijalan taakse ja sen jälkeen tukijalan eteen. fit : 37. Tee 10 toistoa per puoli. . . 3 S T A A T T I N E N I S T U M A A N N O U S U Asetu istumaannousuasentoon ja tuo kädet polviesi päälle. Liike tuntuu kyljissä ja samalla myös olkapäät saavat treeniä. Nosta tämän jälkeen oikeaa jalkaa hallitusti 6 kertaa. Pysy asennossa minuutin ajan. . Palauta keskelle. Anna palaa, kohta on huilitauko. 5 L A N K K U K Y Y N Ä R V A R S I L L A Asetu lankkuun ja pidä keskivartalo kontrollissa. . Tämä on yksi toisto. 4 S I V U L A N K K U Asetu kylkilankkuun ja tuo alempi jalka koukkuun. Tee sama vasemmalle puolelle. . Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa. Pidä aktiivisesti selkää suorassa. Älä anna pepun nousta tai laskea. . Joko vatsa tutisee. Ojenna oikea käsi suoraksi 6 kertaa niin, ettet kosketa maata välillä. Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa.
O N N I ST U N KÄÄ N TÄ M ÄÄ N T I L A N T E E N VO I TO KS E N I H E N K I S E L L Ä TS E M P PAU KS E L L A . . . S I L L Ä I LO L L A E L Ä N M O N TA PÄ I VÄÄ ! fit : 38 R A K K A U D E S T A L A J I I N. S E T U N N E , KU N
Koko ajan on ennakoitava vastustajan seuraavaa liikettä. ke h o m ie li fit : 39. R U U A N S U H T E E N miekkailu on ihanan vapauttava laji. I TS E SYÖ N silloin kun on nälkä, ja lautasellani on tavallista perusruokaa. Treeneissä kuvittelen usein niin elävästi olevani kilpailutilanteessa, että saan itseni hermostumaan. J O S KU S H ÄV I Ö N jälkeen ajattelen, että nyt saa olla. Huolehdin lähinnä siitä, ettei annoskoko ole liian suuri tai pieni. Silti löydän itseni yhä uudelleen miekkailualueelta. Kukaan ei voita olemalla mahdollisimman laiha, vaan tärkeämpää on voida hyvin ja olla vahva. Kun oikea hetki tulee, on iskettävä räjähtävällä voimalla. M I E K K A I L U S S A J A L AT ovat tärkeät – on oltava nopeampi ja kestävämpi kuin vastustaja. Minulla on kyky tsempata voittoon, vaikka olisin reippaasti häviöllä. En luovuta, vaikka mikä olisi, ja tämä sinnikkyys näkyy kaikilla osa-alueilla elämässäni. N O P E U T TA J A räjähtävyyttä treenaan intervallijuoksuilla ja käyn myös salilla. Entisestä tanssiharrastuksestani on ollut apua miekkailussa. O L E N A I N A ihaillut kovia, makeita naishahmoja. Siksi lajissa pärjäävät niin isot kuin pienet, eikä miekkailussa ole painoluokkia. Siitä lähtien olen ollut koukussa. 9-vuotiaana halusin olla merirosvo. Yritän treenata puolieroa pois, mutta se on haastavaa. Piirre on ollut minussa jo lapsena, mutta kehitän sitä myös tietoisesti esimerkiksi mielikuvaharjoituksilla. ” L A P S U U D E N M E R I R O S V O H A A V E T E K I A N N A S A L M I S E S T A , 2 2 , S M T A S O N M I E K K A I L I J A N . SA N OTAA N , E T TÄ miekkailu on fyysistä shakkia, sillä se on myös henkisesti vaativa laji. HALUSIN OLLA MERIROSVO H a n n e l e L a m p e l a k u v a J o h a n n a L ä t t i ” M I E K K A I L U O N F Y Y S I S T Ä S H A K K I A . AS E KÄT E N I O N oikea, ja siksi tuo puoli vahvistuu helpommin. Kun saan jälleen narrattua vastustajaa kekseliäisyydelläni, olen hyvissä fiiliksissä monta päivää. Miekkailin keittiössämme ja tulin kysyneeksi äidiltäni, voiko miekkailua oikeastikin harrastaa. Keskivartaloa treenaan viisi kertaa viikossa tehden monipuolisia vatsalihasliikkeitä, kuten lankkuja ja kylkipitoja. Teen myös erilaisia tasapainoharjoitteita. VA H V U U T E N I O N K I N henkinen taituruus. Miekkaillessa suljen muun maailman ulos – näen vain vastustajani enkä kuule kannustushuutoja. Matsit kestävät vain 3–4 minuuttia mutta vaativat yllättävän paljon kestävyyttä
fit : 40. K I E TA I S U PA I DASSA Pehmeän ja saumattoman treenibody juju on kylkien reikäkoristelussa, 64,95 e, Reebok Seamless Leotard. Kietaisutopin kankaan perforoitu kuvio on tehty rei´ittämällä,19,99 e, Bik Bok Balance. Joustavasta neuloksesta valmistetyt lenkkarit saavat lisää tukea tossuun ommelluista nauhoista, 139,95 e, Adidas Originals Eqt Racing Adv Shoes
Platinan voimaa, puuterin pehmeää S u v i P o u t i a i n e n k u v a t M a r i L a h t i fit : 41. Tickle Your Fancy -bloggaaja Sara Vanninen innostui syksyn salimuodista: rohkeaa reikää, pehmeää pastellia ja umpinaisia kaula-aukkoja
4 . 1 . Taskuissa vetoketjut, 79,95 e, B J Ö R N B O R G Donna Track Jacket. 6 . Väljä lyhyt tekninen toppi on saliklassikko, 49,90 e, C A S A L L Trapeze Crop Tank. 9. Kierrätysmateriaalista valmistettu t-paita siirtää kosteuden pois iholta, 29,90 e, R Ö H N I S C H Miko Tee. Lenkkarit sävy sävyyn liilan ystävälle, 129 e, N E W B A L A N C E Vazee Agility v2 Trainer. Hiertämättömät saumat ja kosteutta siirtävä materiaali tekevät leggingseistä erittäin mukavat, 59,95 e, B J Ö R N B O R G Courtney Blocked Tights. Pitkähihaisessa puserossa näytät puetulta treenin jälkeenkin, 59,90 e, C A S A L L Line Longsleeve. 7. 1 2 3 4 5 9 10 12 11 7 8 6 fit : 42 T Y Y L I. 1 1 . Lyhyet treenisortsit, joissa muokattava vyötärö ja piilotettu avaintasku, 29,90 e, R Ö H N I S C H Lasting Hot Pants. 8 . Kuosilliset leggingsit, joissa leveä vyötärökaistale, 39,90 e, SOC/Stadium W Waist logo ribb THS. Urheiluliivit, joissa moninkertainen x-selkämys ja leveä kuminauha, 29,90 e, S O C / S TA D I U M . 1 0. Puuvillainen, takaa pidempi toppi sopii voimalajeihin, 12,95 e, G I N A T R I C O T . Treenikassissa on kantokahvat ja ulkolokero, 14,90 e, S O C / S TA D I U M J BTS Bag. 3 . Tyköistuva tekninen pusakka lämmittää. Kietaisumalliset urheiluliivit, joissa muotoiltu toppaus ja leveä kuminauha, ovat saaneet vaikutteita bikinien yläosasta, 29,90 e, S O C / S TA D I U M W V-Neck bra. 1 2 . 5 . 2
Saumattomat, ¾-pituiset leggingsit on valmistettu hengittävästä materiaalista, 65 e, Filippa K Soft Sport Crop Seamless Leggings Grey Mel. fit : 43. S I X PAC K E S I I N Yläosa, jota voit pitää joko lyhyenä toppina tai urheiluliivinä salipaidan alla. Kaksinkertaiset x-olkaimet ja irrotettavat täytteet, jotka antavat keskivahvan tuen, 44,95 e, Reebok Les Mills Hero Strappy Padded Sports Bra
fit : 44. M e i k k i j a h i u k s e t M a r i a K i v i a h o / T o i m i s t o m a l l i S a r a Va n n i n e n Ku v a u s p a i k k a H e l s i n k i C o r e T r a i n e r s E L Ä I N KU O S I SSA SA L I L L E Korkeakauluksinen treenipusakka pitkähihaisen salipaidan ystävälle, 29,99 e, H&M Ladies Sport. Materiaali kosteutta siirtävää neulosta, 32,95 e, Adidas Techfit Graphic Short Tights. Kiva eläinkuosi piristää napakoita kopressiosortseja. Tossun matala leikkaus antaa jalalle tilaa liikkua. Pohjan voimas pito estää liukumisen, 139 e, Reebok Crossfit Speed TR 2.0
1 . re eb ok .fi , Pu m a 02 19 8 53 55 , w w w. un de ra rm ou r.c om fit : 45 T Y Y L I. 2 . Väljä treenitoppi kapealla nauhamaisella takaosalla, 40 e, U N D E R A R M O U R ARMOUR SPORT SWING TANK 4 . ro hn is ch .c om , St ad iu m 04 5 65 7 96 07 , U nd er A rm ou r 04 77 9 30 66 , w w w. 1 4 5 6 8 11 2 3 10 7 9 Ti ed us te lu t A di da s 03 64 7 70 30 , Bi k Bo k +3 58 40 63 1 69 91 , Bj ör n Bo rg (0 9) 64 4 23 3, w w w. ca sa ll. Yli-isossa hupparissa lämmittää pehmoinen vuori, 29,99 e, B I K B O K Balance Alpha Sweater. 3 . fi, C ra ft in fo @ su lt ra de .fi , Fi lip pa K (0 9) 32 96 12 19 , H & M (0 9) 34 3 49 50 , N ew Ba la nc e in fo @ su lt ra de .fi , R ee bo k w w w. 6 . Edelläkävijän valinta, paksupohjaiset sukkamaiset treenilenkkarit, 139 e, A D I D A S Originals BY9312. pu m a. Väljä toppi, jossa hyvän liikkuvuuden takaava painijanselkä, 27,90 e, S O C / S TA D I U M W Tune singlet. 7. Urheiluliiveissä on verkkomainen hengittävä kangas ja tukeva x-selkämys. Kuviodut trikoot 19,95 e, Gina Tricot. Yhdistä kuosilliset leggingsit yksiväriseen yläosaan, 39,90 e, SOC/Stadium. 5 . co m /fi , R öh ni sc h 04 75 33 20 , w w w. 9. bj or nb or g. Tekninen huppari, jonka huppu vuorattu pehmeällä fleecellä, 159 e, C A S A L L Mystic Hood Jacket. Vain nettikaupasta, 24,99 e, H & M . co m /fi , C as al l 01 21 7 63 60 w w w. 1 1 . 8 . 1 0. Saumaton tekninen toppi, jossa koristeelliset reikäyksityiskohdat, 34,90 e, C R A F T Core Seamless Tank W. Tekniset urheiluliivit kaksinkertaisilla olkaimilla ja vuoratuilla kupeilla 27,90 e, S O C / S TA D I U M W Strap bra. Verkkokankaiset treenilenkkarit, 159 e, A D I D A S Originals BZ0006
Motivaatio löytyy, kun lyöt homman leikiksi! Osmo Rauhala: Kriisi paljastaa piilevät voimat Tunteista kuviksi Intuitio ohjaa valokuvaaja Anni Leppälää Sudenkorento Saalistaa, syö ja paritteleekin ilmassa Käsityöperinteet elävät vahvoina Kiotossa JAPANI G LO KA KU U 10 /2 01 6 Lokakuu 10/2016 • 12, 90 € • www.geo-lehti.fi U U S I I K K U N A M A A I L M A A N g Amsterdam Sopuisa soppa historiaa ja hyvää tuulta DESIGNPURKKEJA JA BAMBUSALKKUJA Kioton viisikko päivitti taidot ja ateljeet TAANTUMASTA FUKUSHIMAAN Selviääkö Japani kriisistään. IRA N · Le vä stä on m on ek si · Gu lla hie n ku lttu uri Yh dy sva llo iss a · Va lok uv aa ja Jaa kk o He ikk ilä ja Ve ne tsia n pa lat sit · Ba rce lon a USA:n gullahit Orjien jälkeläiset asuvat saarillaan H-P Björkman: Pelko hallitsee Silkkitien solaa Venetsian palatsit Jaakko Heikkilä ikuisti katoavaa aatelia Barcelona Kurkistus kotikaduille ja kortteleihin Portit auki länteen IRAN G EL O KU U 8/ 20 16 Elokuu 8/2016 • 12, 90 € • www.geo-lehti.fi U U S I I K K U N A M A A I L M A A N g RIKAS KULTTUURI Temppeleitä vuosituhansien takaa ÖLJYVALTIO YLLÄTTÄÄ Trooppisia merenrantoja TALOUS NOUSUSSA Pakotteiden aika ohi Leväfarmi Merten ihmeet valtaavat keittiön ja lääkekaapit UU SI JA PA NI JA KIO TO N KÄ SIT YÖ PE RIN TE ET · Su de nk ore nn ot · M oti va atio · Va lok uv aa ja An ni Le pp älä · Am ste rda m Taas siivouspäivä... Tilaa omasi fokusmedia.fi/tilaa-lehti 230_x_297_BW.indd 1 3.11.2016 14.36. Uusi ikkuna maailmaan LUONTO • MATKAT JA SEIKKAILUT • HISTORIA • KANSAT JA KULTTUURIT • TIEDE UU SISE ELA NT I · Sie ne t · M osa iik in m ek ka Ra ve nn a · Va lok uv aa ja Jan ne Le hti ne n ja len täm ise n m yst ee ri · Yö ky läs sä Eg yp tis sä Pakko päästä ilmaan! Lentämisen mysteeri lumosi valokuvaajan Elina Hirvonen: Naisia suojaava laki teki heistä suojattomia Pelastavat sienet Apu syöpään, nälkään ja saasteisiin Italian Ravenna Mosaiikit häikäisevät kirkoissa ja työpajoissa UUSI-SEELANTI G SY YS KU U 9/ 20 16 Syyskuu 9/2016 • 12, 90 € • www.geo-lehti.fi U U S I I K K U N A M A A I L M A A N g MILFORD TRACK Uskomaton reitti Eteläsaarella MATKAAJAN 10 KOHDETTA Viinitiloja, hiekkarantoja ja pingviinejä MAORIEN UUSI ALKU Kansa uskoo taas itseensä Yökylässä Millaista on elämä egyptiläisperheissä
Yhdessä pallossa on noin 60 kilokaloria. H AU S K E M P I K A H V I T T E L U T R E E N I N JÄ L K E E N M A H T I J U T T U K E H O K E R T O O , M I T Ä S E H A L U A A S Y Ö D Ä Tarjoile energiapallot kakkuvadilta. Pyörittele taikinasta suupalan kokoisia palloja ja pyöräytä ne lopuksi pähkinämurskassa. 100 g kuivattuja viikunoita 1 rkl vaniljauutetta 3 rkl appelsiinimehua suolaa reilu 1 dl kaurahiutaleita 75 g saksanpähkinärouhetta Pinnalle pähkinämurskaa Laita kuivatut viikunat, vaniljauute, appelsiinimehu ja suola monitoimikoneeseen ja sekoita. Niistä saa sopivasti energiaa treenin jälkeen. KO K E I L E V I I KU N ASA KSA N PÄ H K I N Ä PA L LOJA . Tekosyyt voi unohtaa: tekemiseen ei välttämättä tarvita edes tehosekoitinta, veitsi ja kädet riittävät. RUOKA fit : 47. Itse tehdyt energiapallot säilyvät jääkaapissa noin viikon. Ta i n a R i s t o K U V A J A O H J E C H R IS T IN E B A IL E Y N E N E R G IA P A L L O T -K IR J A S T A (A T E N A ), J O K A IL M E S T Y Y 2 5 .9 . Lisää kaurahiutaleet ja saksanpähkinät ja sekoita. U D D I G kakkulautanen, 6,99 e/3 kpl, Ikea Pelkkänä pallona J O S KAU PA N E N E R G I APAT U KAT kyllästyttävät, on kotitekoisten energiapallojen aika. Jätä purutuntumaa
M e i r a N o r o n e n k u v a t F o t o l i a Syön niin kuin kehoni pyytää fit : 48. Keho kertoo, mitä se tarvitsee -ohje ärsyttää, jos oma kroppa huutaa pitsaa ja irtokarkkeja. Kolme kokenutta konkaria kertoo, miten mielihaluja oikeasti pitäisi tulkita
T E E N L Ä H E S K A I K E N ruokani alusta asti itse ja välttelen lisäaineita. Jos minulla ei ole varaa ostaa luomulohta, ostan muutamalla eurolla sen perkeitä kauppahallista. Huonolaatuisella ruualla en kuitenkaan halua rääkätä kroppaani. fit : 49. Jos taas mieliteko jatkuu pitkään, mietin esimerkiksi, saanko tarpeeksi proteiinia. Sitten sairastuin MS-tautiin ja aloin tutkia syömistä ja ruokavalioita vimmatusti, koska halusin päästä sairauden rampauttavista oireista eroon. V I E L Ä 1 6 V U O T TA sitten söin mitä sattuu. tämättä vastaa. Niiden maku ja ravitsevuus ovat fileisiin verrattuna ylivoimaisia. Olen pohtinut ruoka-asioita niin paljon, että teen fiksuja valintoja nykyään melko automaattisesti. PIKARUOKAA EI TEE MIELI, KUN TOTTUU PAREMPAAN Olli Posti parani MS-taudin oireista ruokavaliomuutoksen avulla. Annin periaate: Ravitse kehoasi puhtailla ruuilla, niin alat kuulla sen viestit kirkkaammin. Nyt popsin hyvällä halulla uppomunia, joita aikaisemmin ällösin. Ajattelen kroppani viestitelleen verensokerivaihteluista ja kehon suolatasapainosta sekä yksinkertaisesti siitä, ettei samoja ruokia pitäisi syödä liian kauan. Kuuntelin kroppaani myös silloin, kun aloin aamuisin himoita avokado-tahinileipiä ja pinaattipannareita. Nuutunut, ravinneköySyön niin kuin kehoni pyytää OLISI OUTOA, JOS KUOLAISIN JUUSTONAKSUJA Anni Kravi on Date + Kale -kasvisravintolan perustaja, Instagram-suosikki ja kauppatieteiden maisteri. Pitkään jatkunut mieliteko saattaa olla merkki vitamiinin tai ravintoaineen puutoksesta. Hyvä esimerkki on kananmunanhimo, joka iski vegaaniaikoinani. Yhtä lailla hyvin syöneen luomunaudan luuytimestä tulee lähes ravinnehumalaan, eikä luista tarvitse maksaa paljon. Mitä puhtaammin syön, sitä selkeämmin tunnen mielihaluina, mitä kroppani tarvitsee. Syön silti edelleen kasvispainoitteisesti ja noin kerran kuussa kalaa. Olin vuosia startannut aamuni makealla, kuten smoothiella tai raakapuurolla. Jos minun tekee jonain tiistaina mieli pähkinöitä, se ei välttämättä kerro yhtään mistään. Jos söisin ravinneköyhää moskaa, kehoni viestittelisi mitä sattuu, eikä syömiseni olisi fiksua. En epäröinyt tarttua kennoon, sillä uskon, että mieliteko kertoi vitamiinija energiapuutoksesta. Kuuntelen kroppani toivomuksia herkällä korvalla mutta ihan jokaiseen viestiin en vältKuuntelen kroppaani mutta ihan jokaiseen viestiin en välttämättä vastaa. Syön kaiken mahdollisimman alkuperäisessä ja prosessoimattomassa muodossa. Laadukas mättöruoka, kuten hyvistä raaka-aineista tehty pitsa, maistuu kyllä, mutta en aidosti kaipaile juustonaksuja – olisi tosi outoa, jos keho alkaisi kuolata niitä. Pyrin ehdottomuudesta kohti armollisuutta – kaikessa ei tarvitse olla täydellinen
Fiksu valinta lapsille ja nuorille Eye q sopii koko perheelle ja erityisesti lapsille – päivittäin. EPAn ja aivotoiminnan normaalina pysymistä edistävän DHAn saannista ravinnon tai ravintolisän avulla tulee huolehtia säännöllisesti, vuoden jokaisena päivänä. Uskon, että impulssin ja intuition erottaminen toisistaan on avainasemassa hyvässä syömisessä. Suolaisen mieliteon yllättäessä olen tosi iloinen voidessani kaivaa laukusta purkin bolivialaista ruususuolaa. Tutkitun valmisteen voit nauttia joko kapseleina, nestemäisenä tai herkullisen mansikan makuisina purukapseleina, jotka on makeutettu hammasystävällisellä ksylitolilla. I H M I S T E N O N T O S I vaikea uskoa, ettei minun tee ikinä mieli irtokarkkeja tai limuja. En aseta itselleni sääntöjä mutta pysyn erossa valkoisesta sokerista ja keinotekoisesta makeasta. Syön niin ravinnerikkaita ruokia, etten oikein saa esimerkiksi pikaruokahampurilaista alas edes ketsupin ja pippurin avulla. Vaikka se saattaa kuulostaa ärsyttävältä, ajattelen olevani rohkaiseva esimerkki siitä, että todellinen karkkinarkki voi päästä tällaiseen tilanteeseen itseään kurittamatta. Vedän hulluna hunajaa, hyvälaatuista rasvaa ja värikkäitä suoloja – siksi minulle ei tule erityisiä roskaruokamielitekoja. Laukkaava mieli rauhoittuu pataruualla tai puurolla. Talvella tartun viherjauhepurkkiin. Älykkäät rasvahapot Eye q on kliinisesti tutkittu, luonnollinen kalaja jättihelokkiöljyseos, joka sisältää elimistölle tärkeitä EPA-, DHAja GLA-rasvahappoja ainutlaatuisessa 9:3:1 suhteessa. Erityisesti aamuisin keho tuntuu kuivalta, ja silloin juon esimerkiksi suodatettua vettä, jossa on ripaus suolaa. Kuuntelen tarkasSyön, kun on nälkä, ja juon, kun on jano. Jos ajattelenkin perunalastuja, tunnen kuinka eltaantuneesta rasvasta jää kalvo kitalakeen ja huono olo. Kärsin pitkään epämääräisistä ruuansulatusvaivoista, jotka tokenivat, kun karsin sokerin ja muun pitkälle prosessoidun ruuan pois ja otin tilalle luonnonmukaisia raaka-aineita, kuten kasviksia, juureksia, siemeniä, hyviä rasvoja, hedelmiä, marjoja ja yrttejä. Annan kropalleni aina, mitä se haluaa, mutta fiksussa muodossa. Eye q ei sisällä keinotekoisia väri-, makeutusja säilöntäaineita, sokeria eikä lisättyjä vitamiineja. Jos unta ei saa riittävästi, voimia ei yksinkertaisesti riitä irtokarkkeja vastaan taistelemiseen. Viimeisen silauksen muutokseni sai, kun ymmärsin kehon ja mielen yhteyden ja aloin kiinnittää huomiota stressinhallintaan ja rauhoittumiseen. Esimerkiksi univaje lisää makeanhimoa. Aivotoimintaa ”Meilläkin on todettu älykkäiden rasvahappojen hyvät vaikutukset.” Piritta Hagman KLIINISESTI TUTKITTU 9 3 1 ainutlaatuinen koostumus EPA:DHA:GLA 9:3:1 fit : 50. Turboahdetussa arjessa porskuttava ihminen toimii lähes pelkästään tällaisten impulssien varassa. Jos olo on raskas, kasvispohjainen ateria saattaa olla hyvä valinta. Intuition, jota voisi kuvata vaistomaisena tuntemuksena, pystyy tunnistamaan vain pysähtymällä ja rauhoittumalla. Ollin periaate Anna kehollesi mitä se himoitsee – mutta viisaassa muodossa. En noudata ruokarytmejä, vaan syön kun on nälkä ja juon kun on jano. Jätskimainos laukaisee impulsiivisen himon napata tuutti pakastimesta, mutta se ei kerro kehon oikeista tarpeista mitään. JOS HIMOITSEN MAKEAA, NUKUN ENEMMÄN Leeni Viio on hyvinvointija ravintovalmentaja, bloggaaja ja entinen sokeririippuvainen. Se ei yksinkertaisesti maistu miltään, eikä sitä tee mieli, kun on tottunut parempaan. hä lehtisalaatti taas saa jäädä hyllyyn, ja kerään mieluummin vihreäni luonnosta. Eye q tulee sveitsiläis-omisteisesta lääketehtaasta. Syön mitä haluan ja voin nyt paremmin kuin koskaan. Älä pihistele suolassa, rasvassa tai makeassa, mutta valitse keinotekoisten mättöjen sijaan luonnon parhaat antimet. Apteekeista, luontaistuotekaupoista ja tavarataloista
ti kehoani – joinain päivinä juon vihermehuja, toisina tiedän jo smoothieta ajatellessani, että siitä tulisi kylmä, väsynyt ja vähäenerginen olo. Väsyneenä ja stressaantuneena tekee huonoja ruokavalintoja. Eye q ei sisällä keinotekoisia väri-, makeutusja säilöntäaineita, sokeria eikä lisättyjä vitamiineja. Vaikka olen ollut sokeriaddikti, en pelkää makeanhimoa. Mikä tärkeintä, osaan korjata makeanhimon syyn, kuten esimerkiksi univajeen. Tutkitun valmisteen voit nauttia joko kapseleina, nestemäisenä tai herkullisen mansikan makuisina purukapseleina, jotka on makeutettu hammasystävällisellä ksylitolilla. Nykyään tosi kypsä banaani saattaa maistua melkein liian makealle, mutta silloin, kun ahdoin lähes päivittäin irtokarkkeja, esimerkiksi taateli ei maistunut lainkaan makealle. Fiksu valinta lapsille ja nuorille Eye q sopii koko perheelle ja erityisesti lapsille – päivittäin. Osaan vastata siihen paremmilla herkuilla. Aivotoimintaa ”Meilläkin on todettu älykkäiden rasvahappojen hyvät vaikutukset.” Piritta Hagman KLIINISESTI TUTKITTU 9 3 1 ainutlaatuinen koostumus EPA:DHA:GLA 9:3:1. Älykkäät rasvahapot Eye q on kliinisesti tutkittu, luonnollinen kalaja jättihelokkiöljyseos, joka sisältää elimistölle tärkeitä EPA-, DHAja GLA-rasvahappoja ainutlaatuisessa 9:3:1 suhteessa. Eye q tulee sveitsiläis-omisteisesta lääketehtaasta. Leenin periaate Kun perusasiat, kuten uni, ovat kunnossa, fiksu syöminen on helppoa. EPAn ja aivotoiminnan normaalina pysymistä edistävän DHAn saannista ravinnon tai ravintolisän avulla tulee huolehtia säännöllisesti, vuoden jokaisena päivänä. Apteekeista, luontaistuotekaupoista ja tavarataloista. Vaikka olen ollut sokeriaddikti, en pelkää makeanhimoa
” M e i r a R u o n a v a a r a k u v a t J o h a n n a L ä t t i S O U T A J A E E V A K A R P P I N E N S A A T E H D Ä T Ö I T Ä , J O T T A H I I L A R I V A R A S T O T P Y S Y V Ä T T A R P E E K S I T Ä Y N N Ä . Eeva Karppinen, 30 Pituus 182 cm, paino 72 kg maajoukkuesoutaja ja bisnesanalyytikko ASUU Turussa PERHE poikaystävä HARRASTAA kahvittelua ja luonnossa liikkumista HAAVEILEE paikasta Tokion olympialaisissa 2020 ”KULUTAN JO AAMUTREENEISSÄ TUHAT KALORIA” M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 52 RUOKAPÄIVÄKIRJA. Eeva Karppinen on valittu Floridassa syksyllä käytäviin MM-kisoihin
+ E N E R G I A RAV I N TOA I N E E T JAKAU T U VAT hyvin kestävyysurheilijan tarpeisiin. Tomaattia ja basilikan lehtiä, 4 kanelikorppua ja 6 dl vettä. 1 dl mustikoita, 30 g raejuustoa ja 3 dl vettä. Kisareissujeni ehdoton luottobuusteri on vaalea paahtoleipä ilman rasvaa. 2 dl kahvia, jossa liraus rasvatonta maitoa. Palautumisen optimoimiseksi heti treenin jälkeen voisi juoda vielä suuremmankin annoksen soijajuomaa tai muuta palautusjuomaa. Treenin jälkeen 4 dl vettä. Se hurahtaa ruuansulatuksen läpi nopeasti mutta tankkaa tehokkaasti hiilarivarastot. D-vitamiinia Eeva saa suosimalla kalaruokia tai lisäämällä päivään vielä muutaman desilitran vitaminoitua kasvijuomaa tai maitoa. – E N N E N KU LU T TAVAA aamutreeniä Eeva syö melko pienen aamiaisen. Kisasuoritus kestää yli seitsemän minuuttia, vastatuuleen menee minuutin enemmän. – D -V I TA M I I N I N SAA N T I jää hieman alle suosituksen. Pääasia on, että virtaa riittää, sillä pelkästään aamutreenini kuluttaa noin tuhat kilokaloria. Treenin aikana 3 dl vettä ja kaksi urheilugeeliä. Kuitua tuleekin niiden sekä täysjyvätuotteiden ansiosta erinomaisen paljon! Miinukset – O M EG A 3 -rasvahappojen saantia voisi vielä lisätä vaikkapa lisäämällä aamupuuroon lusikallisen rypsiöljyä tai muutaman saksanpähkinän. + H E D E L M I Ä , M A R J OJA tai kasviksia löytyy jokaiselta pääaterialta. – 12 5 k c a l Klo 16.30 Smoothie, jossa banaani, 2 dl luonnonjugurttia, 3 dl vettä, 3 rkl hunajaa, 1 dl puolukoita, 40 g leseitä. Erityisesti ennen kisoja otan varman päälle ja syön ainoastaan ruokia, joiden tiedän sopivan ruuansulatukselleni ja antavan rutkasti energiaa. – 2 3 k c a l Klo 7.30 – 9.00 Aamutreeni. Voisiko tätä puuroannosta kasvattaa. Siinä onkin tasapainoilemista, sillä soutusuorituksessa vatsan pitäisi olla tyhjä mutta akkujen täynnä, jotta kropasta saa kaikki tehot irti. Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallion arvio M inulla on aina ollut herkkä vatsa, joka hermostuu liian mausteisista, rasvaisista tai sipulisista ruuista. Soudin viime olympiadin pariairokaksikkoa mutta keskityn nykyään yksikköön. – 5 5 5 k c a l Klo 17.30 Peruskestävyystreeni soutaen, kesto 50 minuuttia. – 7 k c a l KOKONAIS ENERGIANSAANTI 2 8 k c a l Proteiinia 122 g (19 % energiasta) Hiilihydraatteja 374 g (55 %) Rasvaa 75 g (26 %) josta tyydyttynyttä 19 g (25 %) Kuituja 53 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 750 g Plussat + E E VA N AT E R I A RY T M I on mukavan tasainen. A A M U P Ä I V Ä I L T A E E V A N R U O K A P Ä I V Ä K I R J A Klo 5.45 40 grammaa kaneliomena-pikapuuroa, 3 dl kahvia, 1 dl rasvatonta maitojuomaa. – 1 7 k c a l Klo 9.30 2,5 dl suklaanmakuista soijamaitoa ja 5 dl vettä. – 8 4 k c a l Klo 14 2 dl kahvia, liraus kevytmaitoa ja kauravälipalakeksi. – 1 8 k c a l Klo 11 200 g uuniperunaa, 0,5 dl kermaviilikastiketta, 100 g rasvatonta raejuustoa, 100 g porkkanaraastetta, 50 g jäävuorisalaattia, tomaatti, 50 g kurkkua, 8 oliivia, keitetty kananmuna, puolikas avokado, täysjyväsämpylä ja 10 g voi-kasvirasvalevitettä. Syön kasvisvoittoisesti, ja niitä saakin tuolla kulutukselfit : 53. Proteiinit nyhtökaurasta Treenikauden ruokavalioni ei tietenkään perustu paahtoleipään, mutta parin päivän kisareissut voi mennä vähän erikoisemmallakin ruokavaliolla. Vauhtikestävyysharjoittelua, kokonaiskulutus noin 1 k c a l . Soudussa virallinen matka on 2 000 metriä, jonka vedän alusta loppuun asti täysillä. Klo 19 100 g täysjyväspagettia, 150 g nyhtökaurakastiketta, jossa lisäksi kauramaitoa, parmesan-juustoa ja mausteita
Jos en syö tarpeeksi hiilareita, minulla ei kulje ajatus eikä etenkään treeni. Olen innostunut nyhtökaurasta, sillä se on hyvälaatuista proteiinia ja sopii herkälle vatsalle. Yritän syödä 2–3 tunnin välein, mutta joskus syöminen unohtuu ja paikkaan vajetta hillittömällä lautasellisella pastaa tai riisiä. la rouskutella ihan urakalla. Olen joutunut opettelemaan välipalansyöjäksi, ja treenikassin pohjalla kulkeekin usein banaani tai pari. Ruoka on minulle ehdottomasti myös nautinto. Vaikka kulutukseni on kova, en juuri käytä lisäravinteita tai superfoodeja, ellei mustikkaa ja ruisleipää lasketa. . Kokkailen kotimaisia kausivihanneksia, paistelen kasvislasagnea ja teen nyhtökaurakokeiluja. Viimeksi mainitusta olen suorastaan innostunut, sillä se on täyttävää, hyvälaatuista proteiinia ja mikä tärkeintä, vatsaystävällistä. Luotan hiilaripitoiseen ruokavalioon, hyviin kasvirasvoihin ja laadukkaisiin proteiineihin. Eeva nauttii kahvinsa rauhassa. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 54. Puuroa päivälliseksi Treenaan arkena kaksi kertaa päivässä. Soutaminen vaatii sekä voimaa että kestävyyttä, joten treenaan paitsi vesillä, myös puntilla. Soutusuorituksessa jalat tekevät 60–70 prosenttia työstä, joten haen salilta voimaa kyykkäämällä, hyppimällä ja jalkaprässistä, keskivartaloa unohtamatta. Haluan rauhoittaa jopa kahvihetkeni – en nappaa noutomukia, vaan tavoittelen ruotsalaistyyppistä ”fika-fiilistä”, jossa kiire loppuu ja keskitytään kahvitteluun. Siksi saatan joskus syödä päivälliseksikin kaurapuuroa. Talvi menee leireillä rautaa kolistellen tai soutulaitteen päällä hikoillen, mutta avovesikausi alkaa heti, kun jäät lähtevät. Punaista lihaa en syö juuri koskaan, kanaa vain silloin tällöin ja kalaa muutaman kerran viikossa. Vaalea leipä kuuluu asiaan
Usein treenaaminen on kuitenkin yhtä juhlaa. En käytä lisäravinteita tai superfoodeja, ellei mustikkaa ja ruisleipää lasketa. Olosuhteiden vaihtelevuus kuuluu lajiin ja tekee siitä hyvällä tavalla haastavan. Olen saanut siitä hyötyä kisoissa, vaikka tuskin tankkaus on ratkaissut yhtään mitalisijaa. Hänen isänsä on kolminkertainen olympivoittaja Pertti Karppinen. Tällä kaudella olen saanut soutaa ensimmäisellä ikiomalla veneelläni, jolle annoin nimen Rosée – se on serkkuni minusta pienestä saakka käyttämä lempinimi. Treeni on juhlaa Loppusyksystä saatan aamutreenissä joutua virittämään taskulampun veneen nokkaan, ettei kukaan törmää minuun. Kuituja ja suojaravintoaineita saa marjoista ja sopivista hedelmistä. Joskus jäälauttoja väistellessä on tullut fiilis, että tulikohan lähdettyä mereen vähän liian aikaisin. E E V A N R U O K A P U L M A Olen myös testannut monien kestävyysurheilijoiden suosimaa emästankkausta lisäravinteilla, vihanneksilla ja marjoilla. Samaan aikaan pitää olla tarkkaavainen ja tähyillä taaksepäin, etten itse osuisi merimerkkiin. fit : 55. Näistä aineksista voi koota rahkavälipalan, kerrosjugurtin tai vaikkapa smoothien. Se tuntui sopivalta, sillä minulle soutu on lapsenomaista innostusta ja iloa täynnä. Tarkoituksena on auttaa lihaksia sietämään paremmin maitohappoa nauttimalla emäksisiä ruoka-aineita. Maustamaton rahka, jogurtti tai vastaava kasvipohjainen valmiste tuo välipalalle proteiinia. Paras fiilis tulee, kun tuntee veneen leikkaavan merenpintaa ja kuulee veden solisevan alla. Mitkä olisivat herkälle vatsalle sopivia ravinnepitoisia välipaloja. Hiilihydraattia voi lisätä esimerkiksi kaurahiutaleilla tai myslillä, kuitua kauraleseellä. Eeva kuuluu soutusukuun. O N Y K S I L Ö L L I S TÄ , M I K Ä sopii herkälle vatsalle, mutta yleisimmin sopivia ovat kaura, hapanmaitotuotteet (tarvittaessa laktoosittomina), marjat sekä osa hedelmistä
U U S I S I V U S T O KUTSU IDEALISTA TREENEIHISI, TUTUSTU JA IHASTU idealista.fi idealista_Fit_207x280.indd 1 12.5.2016 14:05:02. Idealista ratkaisee, inspiroi ja ilahduttaa! Idealista on kokenut kaiken: harrastanut kaikkia lajeja, repsahtanut, ottanut itseään niskasta, opetellut kaiken ravinnosta ja terveydestä, tietää mikä väline valita ja miten tankata
Jogurttinen soossi sopii niin dippailuun kuin ruuan lisukkeeksi. Valio Dippi & kastike, 1,29 e N A U T I N N O L L I N E N Mamma mia, mitkä maut! Kotitekoinen lasagne saa nyt arominsa Italiansa. Sopii niin kokeneelle kasviskokille kuin vastaalkajallekin. Rapsakka nyytti on kevyttä sapuskaa ja pysyy hyvin kasassa. RUOKA A R J E N H E L P O T T A J A N Ä P PÄ R Ä Tätä on odotettu: vegaaninen kananmunankorvike! Monikäyttöinen tuote vastaa ravintoarvoiltaan munaa. 2 SA M P U R I L A I N E N Eli salaatinlehtihampurilainen. Napsaise vain kannat pois ja ruskista pannulla. 4 TO M AAT T I H A M P PA R I Tyhjäksi koverrettu pihvitomaatti vetää paljon kamaa sisäänsä ja maistuu ihanan makealle. 1 P I LV I M U N AB U R G E R I Somekansan villinneet ”pilvimunat” syntyvät uunissa paistetusta valkuaisvaahdosta ja tuovat protskua burgeriin. Fazer Ruis Siemenleipä, 1,89 e Keititkö liikaa aamupuuroa. Vaasan Taika Kasvispaahto, 1,79 e fit : 57. Urtekram Lasagne Spice Mix, 3,95 e Ohuen ohuessa vehnäpaahtiksessa on 40 % kasviksia. Herkkunäkkäri on valmis popsittavaksi! K U V A T ?F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T 3 X N O P E A Ei enää dippimausteilla läträilyä. Loihdi vaikkapa hauskat kukkakaalinachot tai ujuta viimein härkis ja nyhtis lautasellesi. 3 P O R TO B E L LO P U R I L A I N E N Muhkea sieni toimittaa hyvin leivän virkaa. VEGG, 3,20 e ILMAN SÄMPYLÄÄ, KIITOS U N O H D A H Ö T T Ö L E I P Ä . Sekoita jämät ruisjauhojen ja veden kanssa ja paista uunissa 20 minuuttia. H A M P P A R I S T A A N S A A T E R V E E L L I S E M M Ä N V A I K K A N Ä I L L Ä K U O R I L L A . H annan Soppa -nimistä ruokablogia kirjoittava Hanna Hurtta on koonnut yksien kansien väliin niin sunnuntaipäivällisille kuin arjen kaaoksenkin keskelle sopivat kasvisruuat. Hanna Hurtta: Kasvis (WSOY 2017) Mutkatonta kasvissapuskaa k o o n n u t Jo h an n a Y rj ö lä Kolmannes rapsakan ruisleivän jauhoista on korvattu siemenillä
V E G E I L I J Ä N L O H T U R U O K A A R E S E P T I T fit : 58. Herkullinen hampurilainen, lohtu-uuniperunat vai falafeli-tortillat. Vegeilijän vatsa sanoo kaikille kyllä. Nostele bataattiranskalaiset vegeburgerin päälle ja nauti
10. Kypsennä mikrossa 3–5 minuuttia, kunnes bataatit ovat pehmenneet. 3. Paloittele kevätsipulit ja koristele frittata. Paista pihvejä 25–30 minuuttia ja kääntele puolivälissä. 2. Leikkaa annospaloiksi. Paista 25–30 minuuttia tai kunnes pinta on kullanruskea. Kasvispihvit: Kaada linssit ja kasvisliemi kattilaan. Ota frittata uunista ja nosta tarjoiluastiaan. Asettele parsakaali ja pavut kulhon pohjalle ja kaada munamaito päälle. Kuumenna hampurilaissämpylöitä uunissa 2 minuuttia. Valuta uudelleen ja levitä talouspaperin päälle kuivumaan. Jaa taikina neljään osaan ja muotoile paksuiksi pihveiksi. Nosta kasvispihvit samalle pellille ranskalaisten kanssa. L I N S S I P U N A K A A L I B U R G E R I J A B A T A A T T I R A N S K A L A I S E T 4 annosta 1 tunti 30 minuuttia K A A L I S A L A A T T I : 1 pieni punakaali suikaloituna 3 rkl riisiviinietikkaa 1 rkl seesamiöljyä 1 rkl seesaminsiemeniä suolaa mustapippuria myllystä B A T A A T T I R A N S K A L A I S E T : 4 isoa bataattia 2 rkl oliiviöljyä K A S V I S P I H V I T : 250 g ruskeita linssejä huuhdottuina 750 ml kasvislientä ½ sitruu n an mehu 2 valkosipulinkynttä 50 g tuoretta leipää kourallinen tuoreen persiljan lehtiä 3 rkl maissijauhoa 1 tl paprikajauhetta 2 rkl oliiviöljyä L I S Ä K S I : 2 isoa burgerisämpylää 4 rkl kasvismajoneesia tai soijajogurttia 1. Valuta ja raikasta jääkylmässä vedessä. Valuta linssit ja kaada kulhoon. Murskaa tai soseuta ja lisää sitruunamehu, murskatut valkosipulinkynnet, murskattu leipä, silputtu persilja, maissijauho ja paprikajauhe. Halkaise sämpylät ja levitä niille majoneesia, kasvispihvit ja kaalisalaattia sekä bataattiranskalaiset. 5. Riko munat kulhossa, sekoita joukkoon maito, suola ja pippuri. R E S E P T I T T o im it ta n u t T a in a R is t o / re se p ti t ja k u va t S t o c k f o o d /T e k st ik u v a Frittata maistuu myös kylmänä. Sekoita ja mausta suolalla ja pippurilla. Pakkaa sitä lounasrasiaan. P A R S A K A A L I P A P U F R I T T A T A 4 annosta Valmistusaika 45 minuuttia 1 rkl oliiviöljyä ½ parsakaali kukinnoiksi pilkottuna 150 g tuoreita vihreitä papuja (tai pakastettuja sulatettuna) 8 isoa kananmunaa 0,1 dl täysmaitoa 2 kevätsipulia pieneksi paloiteltuna suolaa mustapippuria myllystä 1. 3. Siirrä peitettynä odottamaan maustumista. Kuumenna kiehuvaksi keskilämmöllä ja anna sitten hautua noin 20–25 minuuttia matalalla lämmöllä. 10 minuuttia pidempään välillä käännellen. Kaalisalaatti: Suikaloi kaali ja sekoita kulhossa riisiviinietikan, seesamiöljyn ja -siementen sekä suolan ja pippurin kanssa. Sivele öljyllä molemmin puolin. 9. 4. Lämmitä uuni 190 asteeseen (kiertoilma 170 asteeseen). Kaada ne mikron kestävään vuokaan ja peitä lautasella. 4. Voitele soikea uunivuoka (tai pyöreä piirakkavuoka) oliiviöljyllä. Laita uuni lämpenemään 180 asteeseen (kiertoilmauuni 160 asteeseen). Jäähdytä ranskalaisia hetki ennen kuin sekoitat niihin öljyä, suolaa ja pippuria. Paista ranskalaisia n. 2. Kuori bataatit ja leikkaa niistä paksuja tikkuja. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 741 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 15 G HIILIHYDRAATTIA 94 G SOKERIA 28 G RASVAA 33 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 6 G KUITUA 14 G SUOLAA 1 ,4 G RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 242 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 18 G HIILIHYDRAATTIA 11 G SOKERIA 3 G RASVAA 14 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4 G KUITUA 4 G SUOLAA 0,7 G fit : 59. 6. 5. 7. Esikeitä parsakaaleja ja papuja suolalla maustetussa vedessä pari minuuttia
3. Avaa punajuuret foliopaketeista, anna hetki jäähtyä ja nosta viilenemään astiaan, jossa on kylmää vettä. 5. Mausta suolalla ja pippurilla. Kun punajuuret ovat niin kylmiä, että niitä kestää käsitellä, suikaloi ne. Sulata kookosöljy isossa paistinpannussa tai wokissa keskilämmöllä. 4. 5. RAVINTOSISÄLTÖ: ENERGIAA 321 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 6 G HIILIHYDRAATTIA 51 G SOKERIA 24 G RASVAA 8 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1 G KUITUA 8 G SUOLAA 0,6 G K A S V I S T O F U C U R R Y 4 annosta Valmistusaika 55 min 2 rkl kookosöljyä 1 iso sipuli 2 isoa porkkanaa 4 sellerin vartta 400 g tofua 2 tl mietoa curryjauhetta 1 tl jauhettua kuminaa 1 tl jauhettua korianteria ½ tl jauhettua kurkumaa hyppysellinen tomusokeria 250 g lyhytjyväistä riisiä (mm. Sekoita joukkoon kookosmaito ja kuumenna. 6. 7. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. puuroriisi) 7,5 dl kasvislientä 2 dl kevytkookosmaitoa 75 g cashewpähkinöitä kourallinen persiljanlehtiä suolaa mustapippuria myllystä 1. Koristele tillillä ja mustapippurilla. Pistele bataatteihin haarukalla reikiä ja asettele ne paistoastiaan. Sekoita joukkoon mausteet ja sokeri, pienennä lämpötilaa ja kypsennä vielä pari minuuttia. Sekoita joukkoon kuivattu ja kuutioitu tofu ja wokkaa 2-3 minuuttia korkeammalla lämmöllä kunnes paistos saa väriä. Sekoita joukkoon pari kertaa huuhdeltu ja valutettu riisi sekä kasvisliemi. Mausta suolalla ja pippurilla. Vuoraa iso uuninkestävä paistoastia foliolla. 6. 2. R E S E P T I T U U N I B A T A A T T I P U N A J U U R I J O G U R T T I T Ä Y T T E E L L Ä 4 annosta Valmistumisaika 1 tunti 15 minuuttia 4 isoa bataattia 4 isoa punajuurta 2 rkl oliiviöljyä 250 g soijajogurttia kourallinen tuoretta tilliä (+hieman koristeluun) suolaa mustapippuria myllystä 1. Kääri folioon ja asettele bataattien viereen. 3. Anna hautua kannen alla miedolla lämmöllä 20-25 minuuttia, kunnes riisi on kypsää ja neste imeytynyt. Kuori punajuuret ja sivele öljyä niiden päälle. 4. Kypsennä bataatteja ja punajuuria uunissa 50–60 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä. Kuori ja pilko sipuli, viipaloi kuoritut porkkanat ja sellerit. RAVINTOSISÄLTÖ: ENERGIAA 536 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 22 G HIILIHYDRAATTIA 58 G SOKERIA 5 G RASVAA 25 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 13 G KUITUA 5 G SUOLAA 1 , 3 G Tuoksuva curry, parasta! fit : 60. Leikkaa bataatteihin syvä viilto terävällä veitsellä ja täytä ne punajuuritäytteellä. Lämmitä uuni 200 asteeseen (kiertoilma-uuni 170 asteeseen). 2. Lisää kypsään curryyn pähkinät ja persiljat ennen tarjoilua. Lisää pannulle suolan kanssa ja kypsennä 6-8 minuuttia. Siirrä kulhoon ja sekoita joukkoon jogurtti ja tillisilppua
fit : 61. Punajuuritäyte raikaastaa uunibatataatin. R E S E P T I T Bataatti ja punajuuri ovat kaunis yhdistelmä
R E S E P T I T Jogurttikastike antaa tortillaan raikkaan loppusilauksen. R E S E P T I T RAVINTOSISÄLTÖ: ENERGIAA 775 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 22 G HIILIHYDRAATTIA 74 G SOKERIA 4 G RASVAA 45 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 11 G KUITUA 10 G SUOLAA 1 ,8 G fit : 62
Hienonna keitos tehosekoittimella, mutta ei soseeksi asti, jotta suutuntuma on ruokaisa. Sekoita joukkoon kukkakaalinkukinnot ja anna hautua 5–6 minuuttia kannen alla keskilämmöllä, kunnes kaali on lähes kypsää. Kuumenna kiehumispisteeseen, peitä osaksi kannella ja hauduta matalalla lämmöllä noin puoli tuntia, kunnes linssit ja perunat ovat kypsiä. Nostele varovasti 3–4 falafelia kerrallaan kuumaan öljyyn ja paista kullanruskeiksi. 5. 3. Lisää tarvittaessa jauhoja. Seuraavana päivänä kuivaa herneet ja kaada isoon kulhoon. R E S E P T I T Osallistu kukkakaalitalkoisiin ja keitä keitto! R E S E P T I T F A L A F E L T Ä Y T T E I S E T T A C O T 4 annosta Valmistusaika 45 minuuttia F A L A F E L I T : 250 g kuivattuja kikherneitä 2 valkosipulinkynttä kourallinen tuoretta persiljaa 1 ½ tl leivinjauhetta 3-4 rkl vehnäjauhoa kasvisöljyä paistamiseen suolaa mustapippuria myllystä J O G U R T T I K A S T I K E : 300 g maustamatonta jogurttia 1 pieni nippu korianteria, käytä vain lehdet L I S Ä K S I : 8 tortillalettua 1 iso avokado 1 iso punainen sipuli 125 g fetajuustoa kourallinen salaattikrassia 1 lime 1. 7. 4. Asettele kaksi lettua limittäin yhdeksi isommaksi tortillaksi. 9. 8. Nosta talouspaperin päälle, jotta ylimääräinen öljy imeytyy ja peitä foliolla. Sekoita joukkoon loput mausteet ja kypsennä pari minuuttia. Levitä päällimmäisen letun päälle jogurttikastiketta, avokadokuutioita, falafelpyöryköitä, sipulilohkoja, murskattua fetaa ja silputtua salaattikrassia. Kuori ja kuutioi perunat ja lisää linssien ja kasvisliemen kanssa kattilaan. 2. Murskaa sauvasekoittimella, kunnes pavut ovat rikkoontuneet mutta eivät täysin soseena. Lämmitä tortillaletut kuivalla paistinpannulla (mikrokin käy). P E R U N A K U K K A K A A L I L I N S S I K E I T T O 4 annosta Valmistusaika 1 tunti 2 rkl auringonkukkaöljyä 1 iso sipuli 2 valkosipulinkynttä 1 rkl tuoretta inkivääriä 1 tl jauhettua kurkumaa ½ tl jauhettua kuminaa ½ tl jauhettua korianteria ½ tl paprikaa 150 g keltaisia linssejä 2 isoa perunaa 1¼ l vähäsuolaista kasvislientä 1 pieni kukkakaali 4 rkl pähkinöitä murskattuna kourallinen korianterin lehtiä pilkottuna suolaa mustapippuria myllystä 1. Sekoita hyvin. 2. Mausta suolalla ja mustapippurilla. Mausta suolalla ja pippurilla ja annostele lämpimiin kulhoihin. 4. Lisää murskattu valkosipuli ja hienonnettu persilja. Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää myös raastettu inkivääri ja suolaa ja kypsennä 6–7 minuuttia, kunnes sipuli on pehmeää. Tarjoile pähkinärouheen ja korianterin kanssa. RAVINTOSISÄLTÖ: ENERGIAA 360 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 11 G HIILIHYDRAATTIA 52 G SOKERIA 5 G RASVAA 13 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G KUITUA 10 G SUOLAA 1 ,8 G fit : 63. Jogurttikastike: Sekoita jogurtti ja korianterit kulhossa. 3. 6. 5. 6. 7. Kaada valurautapannuun tai paksupohjaiseen kattilaan öljyä ainakin 8 sentin syvyydeltä ja kuumenna täydellä teholla. Silppua sipuli ja hienonna valkosipulit ja lisää kattilaan. Falafelit: Liota kikherneitä yön yli runsaassa vedessä. 8. 9. Halkaise avokado, poista kivi ja kuutioi. Mausta suolalla ja pippurilla. Ripottele joukkoon leivinjauhe ja jauhot ja sekoita käsin, kunnes taikina irtoaa kulhon reunoilta helposti. Muotoile falafel-taikinasta pyöryköitä. 10. Tarjoile tortillat limelohkojen ja ylimääräisten falafelien kanssa
www.fokusmediatilaus.fi/plaza Hyvää suunnittelua, laatua arkeen. S u o m e n t y y l i k k ä i n S i S u S t u S l e h t i
Juomaksi maitoa tai vettä. Liha tai kala ja kastike pääsevät lautaselle, samoin salaatti ja sen kera öljypohjainen kastike. Y L E E N SÄ M A K E A N H I M O J O H T U U liian vähäisestä kuidun, proteiinin tai pehmeiden rasvojen saannista. Makeanhimo nimittäin. Toisaalta myös hiilaripitoinen ateria kiihdyttää makeanhinkua. Jos olet tykännyt napata hedelmän jälkkäriksi, syö se myöhemmin välipalana. Torppaa makeanhimo kuiduilla, protskulla ja hyvillä rasvoilla. Kirjoita muistiin! H Y V I E N H E T K I E N K I R J A , 1 2 e (Kirjapaja 2017) J o h a n n a L ä t t i K U V A F O T O L IA L Ä H D E P IR J O S A A R N IA : T E R V E E L L IS E M P IÄ H E R K K U J A (V II S A S E L Ä M Ä 2 16 ) HYVÄ OLO fit : 65. M A H T I J U T T U J Ä Ä H Y V Ä I S E T J A L K A V A I V O I L L E Treffit, aamulenkki, hymy tuntemattomalta. M U U TA LO U N AS L AU TAS E S I KO O ST U M U STA N Ä I N : Ota perunoiden tai perunamuusin tilalle pala kuituista ruisleipää tai 100-prosenttista kauraleipää ja levitettä. Makea loppu I LO N H E T K I Ä LO U N AS SYÖT Y JA sitten se hiipii pikkuhiljaa. Maistuisi pala suklaata tai saattaisi mennä kokonainen karkkipussikin
Ei hätää, näin hoidat liikkujan yleisimpiä jalkavaivoja. J o n i J ä r v i I S K A R I T K U N T O O N K e n k ä R e e b o k fit : 66. N o o r a Va l k o n e n k u v a t M a r i L a h t i A s i a n t u n t i j a n a f y s i o t e r a p e u t t i , S u o m e n a l a r a a j a y h d i s t y k s e n p j . Kantapäätä kolottaa, akilles kipeytyy ja vaivasenluukin vihoittelee
Korot muuttavat koko kehon linjan: lantio kallistuu eteenpäin, ja nivelet saattavat kuormittua. Näin hoidat: Istu ja nosta toinen jalka polven päälle. Jos vaiva on hankala, niin on nimikin: plantaarifaskiopatia. Käännä varpaita ylöspäin ääriasentoon ja ojenna ne 5–6 sekunniksi. AINA KORKKAREISSA. Varpaan nivel ja limapussi voivat kipeytyvä ja turvota, ja siksi kengät hankaavat. Näin ehkäiset: Käytä tilavia, matalakorkoisia kenkiä. Päivällä kipu helpottaa mutta pahenee taas illalla. Kantapäät protestoivat silloin nopeasti. . Kärsin kivuliaasta vaivaisenluusta, jota lenkkarit hankaavat. . . Näin hoidat: Kylmäpussi ja tulehduskipulääkkeet rauhoittavat kipua. . Paras ensiapu on laittaa tauolle se treeni, jossa kipu tuntuu. Vaivaisenluu johtuu siitä, että ukkovarvas kääntyy muihin varpaisiin päin. Jos kantapäät eivät parane näillä keinoilla, kannattaa kääntyä fysiotai jalkaterapeutin puoleen. Solkija nauhakiinnitys ovat parhaita, sillä voit säätää kengän etuosan sopivan kokoiseksi. Esimerkiksi erityispohjallisista voi olla apua. Lääkäri sekä fysioja jalkaterapeutti neuvovat, kuinka jalkaterän lihaksia voi vahvistaa ja oikaista näin vaivaisenluuta. Ohutpohjaiset ballerinakengät joutuvat myös jäähylle, ja jalkoja on syytä lepytellä kengillä, joissa on pehmustettu kanta ja varpailla tarpeeksi tilaa liikkua. Paras ensiapu on laittaa tauolle se treeni, joka aiheuttaa kivut. Oletko innostunut viime aikoina lisäämään treenimääriä tai etenkin juossut paljon. Kipu voi kertoa siitä, että kantapohjan kalvojänteessä on pieniä repeämiä. Korkokenkien paras paikka on juhlissa, ei päivittäisessä käytössä – niin ihanat kuin ovatkin, korkkarit aiheuttavat monia jalkaongelmia. Tee liike molemmille jaloille 20 kertaa aamuin ja illoin. Jopa kolmannes korkokenkiä käyttävistä saa sen riesakseen. Jalkaterä liukuu korkokengissä herkästi kengän kärkeen, ja pahimmillaan koko kehon kuormitus on päkiöillä. . Tämä voi aiheuttaa päkiäja kantapääkipuja sekä kiristää pohjelihasta. . Seurauksena voi olla myös liikavarpaita. Näin ehkäiset: Lisää treenimääriä maltillisesti. Kenkäkaapille kannattaa tehdä tehotarkastus: suosi kenkiä, joissa on kunnolla tilaa varpaille, pyöreä kärki ja alle kahden sentin korko. Myös jatkuva kovalla alustalla käveleminen ja runsas seisominen saattaa kipeyttää ne. fit : 67. Eräänlainen naistenvaiva tämäkin, sillä vaivaisenluu on huomattavasti yleisempi naisilla kuin miehillä. Kantapääni ovat kipeät etenkin aamuisin, kun lähden liikkeelle. . Jatkuva korkkareiden käyttö voi aiheuttaa myös selkäkipuja
Fysiotai jalkaterapeutti osaa tarkistaa jalan linjan ja neuvoa sopivat harjoitteet. Olet ehkä perinyt ”lättäjalat”, tai esimerkiksi raskaus on madaltanut jalkaholvia. . Päkiäni kipeytyvät tanssitunnilla niin, että joudun jättämään treenejä väliin. Jalkani ovat alkaneet väsyä ja kipeytyä. Väsyminen ja kipu voivat kertoa jalkaholvin madaltumisesta. . Jalalla pitää olla riittävästi tilaa liikkua. Saat myös vinkkejä lihasten vahvistamiseen ja päkiöiden ahdingon helpottamiseen. Fysiotai jalkaterapeutti osaa neuvoa kenkien valinnassa sekä jalkaterien vahvistamisessa. Myös seisomatyö, huonoissa kengissä juokseminen ja ylipaino rasittavat holvikaarta. Näin ehkäiset: Suosi matalakorkoisia kenkiä ja vältä kovaja ohutpohjaisia. Jos kivut eivät helpota parissa viikossa, pyydä fysiotai jalkaterapeuttia tarkistamaan jalkojesi linjaus. Päkiöihin saattaa myös tulla känsä, tai hermo voi jäädä puristuksiin jalkapöydän luiden väliin. Näin hoidat: Jalkaterät vahvistuvat jalkatai fysioterapeutin neuvomilla harjoitteilla. Hyvät kengät auttavat pitämään ”iskarit” kunnossa. Tukipohjallisista saattaa olla hyötyä, sillä ne korjaavat koko jalkaterän asentoa. Päkiät tykkäävät kengistä, joissa on ainakin sentin paksuinen pohja ja matala korko. Näin voi käydä myös kapeakärkisissä korkkareissa viihtyvälle. . Heivaa suosiolla vanhat, muotonsa menettäneet tai liian pienet menopelit. Joskus kivun taustalla on päkiän leviäminen. Seison työpäiväni aikana paljon. . Jos se ohenee tai siirtyy, päkiät kipeytyvät. Näin hoidat: Sujauta päkiän alle kenkään geelityyny tai pehmuste, joita saa apteekeista. Omalle jalalle räätälöidyistä pohjallisista on apua, sillä ne tukevat holvikaarta. Päkiän alla oleva rasvapatja on etenkin liikkujalla kovilla. Näin ehkäiset: Käytä oikeanlaisia ja oikeankokoisia kenkiä. fit : 68
Akillesjänne voi kipeytyä kovassa pallopelissä, jumpassa tai juoksulenkillä. Pohjallisten kuntoa kannattaa tarkkailla ja vaihtaa ne uusiin noin 1–3 vuoden välein. Akillesvaiva paranee yleensä muutamassa viikossa, kunhan sen malttaa hoitaa kunnolla. Ne eivät kuitenkaan korjaa merkittäviä virheasentoja. Akilles on kipeä etenkin aamulla, ja liikkuminen lisää kipua. Akillesjänteisiini sattuu koristreeneissä. Myös ahkerasti juokseva tuntee tämän vaivan. Esimerkiksi pallopeleissä kuormitus on niin kova, että pohjalliset täytyy vaihtaa usein. Käyttöikään vaikuttavat oma laji ja treenimäärä. Jalan malli ja asento sekä oma laji ja treenimäärät vaikuttavat pohjallisen valintaan, joten ensimmäiseksi kannattaa käydä jalkatai fysioterapeutin tekemässä alaraaja-analyysissä. Näin hoidat: Lepää ja pidä tauko hypyistä ja ponnistuksista. Akillisjänne kipeytyy usein juuri kovista ponnistuksista pallopeleissä tai jumpissa. fit : 69. 4 Riittääkö, että erikoispohjallista pitää vain urheilukengissä. Koska oma laji ja treenimäärät vaikuttavat pohjallisen valintaan, käy ennen ostopäätöstä alarajaanalyysissa. . Toisaalta jänne tarvitsee liikettä kuntoutuakseen, mihin saa ohjeet fysioterapeutilta. Pohjallinen ei yksin paranna vaivoja. 5 Kuinka kauan pohjalliset kestävät käyttöä. Jos pohjalliset helpottavat jalkavaivoja ja tuntuvat hyviltä, niitä kannattaa pitää kaikissa kengissä. Pareja voi hankkia kaksi tai vaihdella pohjallisia kengistä toisiin. 3 Pitääkö erikoispohjallisia käyttää lopun ikäänsä. Paras lääke on lepo. Näin ehkäiset: Tee säännöllisesti akillesjumppaa, eli venyttele pohkeita, koukistele ja ojentele varpaita, tee varpaillenousuja ja kävele kantapäillä. Muotoillut pohjalliset lisäävät mukavuutta, ja kenkä voi tuntua paremmin istuvalta. Seiso portaan tai penkin reunalla ja laske sekä nosta kantapäätä rauhallisesti useita kertoja. Niitä voi kokeilla pienten jalkaongelmien, kuten lievien virheasentojen korjaamiseen, jos ne vaivaat. 5 kysymystä pohjallisista 1 Milloin kannattaa harkita erikoispohjallisen hankkimista. . Juoksu ja hypyt kannattaa korvata vaikka uinnilla ja pyöräilyllä. Useimmiten kivun huomaa jänteen keskiosassa, mutta se voi tuntua myös kannan kiinnityskohdassa tai ylempänä lihaksen ja jänteen yhtymäkohdassa. Monesti ei. Jalkaterien vahvistaminen ja lihaksien huoltaminen auttavat myös korjaamaan virheasentoja. Jos kärsii toistuvista jalkakivuista, jalassa on merkittäviä virheasentoja tai jos sairastaa esimerkiksi reumaa tai diabetesta. 2 Kenelle urheilukaupassa muotoiltavat erikoispohjalliset sopivat. Urheilukaupasta pohjalliset saa nopeasti ja edullisesti
Nyt hän ei enää koskaan kävelisi, saatikka jatkaisi aktiivista hiihtoharrastustaan. Apu saapui nopeasti paikalle. Koko perhe selvisi hengissä. – Eihän sitä aluksi uskonut. Mukana oli paljon onnea. Matka päättyi nokkakolariin. Aluksi Sini kärsi kovista kivuista. Hän ei tuntenut lainkaan jalkojaan, ja lääkäri vahvisti diagnoosin: täydellinen selkäydinvamma ja alaraajahalvaus. Hän ei kyennyt nousemaan sängystä tai edes kääntymään omin avuin kyljelleen. Matkaa oli taitettu vasta puoli tuntia, kun letkan etummaisena oleva auto lähti kääntymään yllättäen vasemmalle. fit : 70 K Ä Ä N N E K O H D A S S A ”. Parissa kuukaudessa Sini laihtui 10 kiloa. Epäuskoa ja avuttomuutta Sini ei muista onnettomuudesta mitään, mutta jälkeenpäin tapahtumien kulku on kerrattu monesti. 17-vuotias Sini Pyy ajoi vanhempiensa kanssa mummon hautajaisista Kittilästä kotiin Rovaniemelle ja pänttäsi takapenkillä lukion matikankokeeseen. Vain kuukautta aiemmin Sini oli pyörähdellyt lukionsa vanhojen tansseissa. Sini ja isä vietiin Oulun yliopistolliseen sairaalaan, äiti Rovaniemelle. Kelkkahiihtäjä Sini Pyy, 24, ymmärsi vasta vammauduttuaan, miten paljon urheilu hänelle merkitsee. Urheilullisen nuoren naisen lihakset surkastuivat ja voimat ehtyivät. Kun Sini nousi ensimmäisiä kertoja pyörätuoliin, hän jaksoi istua siinä kymmenen minuuttia, ennen kuin alkoi voida pahoin ja väsähti. Vaadittiin monta leikkausta ja paljon rautaa, että vioittunut selkä saatiin kursittua kasaan ja suoristettua. Aika nopeasti selkeni, että eihän se niin mene, Sini muistelee. J o h a n n a Y r j ö l ä k u v a t M i k a P o l l a r i Urheilu on antanut minulle syyn olla ylpeä itsestäni S E I T S E M Ä N V U O T TA sitten maaliskuussa lunta vihmoi niin, että näkyvyys oli hyvin huono. Nyt hän tähtää kultamitaliin Pekingin paralympialaisissa. Se oli pelottavaa ja otti koville. Sinin isä ei ehtinyt jarruttaa, vaan väisti vastaantulevien kaistalle. Ajattelin, että pääsen vielä jaloilleni, kun harjoittelen tarpeeksi. – Olin todella avuton enkä tiennyt, tulenko koskaan toipumaan. Järkytys oli kuitenkin suuri, kun Sini heräsi sairaalasta
fit : 71. En usko, että minusta olisi tullut ammattilaisurheilijaa, jos en olisi vammautunut. Silloin kun maassa ei ole lunta, Sini harjoittelee käsipyörällä. Maisemat kiitävät pikavauhtia ohi ja rapa roiskuu, kun Sini veivaa kampea
Jo pian onnettomuuden jälkeen hän alkoi googlailla, miten voisi jatkaa harrastustaan. Kuntoutusjakso oli rankka mutta antoi myös toivoa. Leikkauskierre venyi, ja aina tapahtui jokin takapakki, joka esSini opiskelee politiikkatieteitä Lapin yliopistossa. Urheilulukiota käyvä Sini oli harrastanut pienestä saakka tavoitteellisesti hiihtoa, mutta suurin into lajiin oli hiipunut, eikä hiihtoura ollut enää hänen ykköshaaveensa. fit : 72 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Polte päästä takaisin ladulle oli suuri. – Olen aina ollut aika sinnikäs ja sopeutuvainen ihminen. Oivallus 1 : Asioiden katsominen etäältä voi auttaa ymmärtämään, mikä elämässä on tärkeää. Vaikea alku Odotus kesti lopulta pari vuotta. Päinvastoin, Sini päätti tehdä kaikkensa, jotta pääsisi nopeasti normaaliarkeen kiinni. Sini huomasi kaipaavansa suksille. Ensimmäistä kertaa Sinistä tuntui, ettei hänen tilanteensa ollutkaan niin huono. Siellä Sini totutteli uuteen elämäänsä: opetteli liikkumaan pyörätuolilla ja suoriutumaan itsenäisesti päivittäisistä askareista. Ilman jokapäiväisiä treenejä elämä tuntui kuitenkin yhtäkkiä valtavan tyhjältä. Haaveena on ura kansainvälisessä järjestössä tai diplomaattina. Polte hiihtoon palasi Hiljalleen Sinin vointi alkoi kuitenkin kohentua, ja kolmen kuukauden kuluttua sairaalasänky vaihtui kuntoutuskeskukseen. Koulun hän suorittaisi kyllä loppuun, mutta entä urheilu. – Vasta kun hiihto vietiin minulta pois, tajusin, kuinka suuri osa elämääni se on. Minulle on ominaisempaa katsoa eteenpäin kuin murehtia menneitä. Olen aina rakastanut talvea, ja lumi on ollut minun elementtini. Sini pärjäsi hyvin koulussa, ja maailma tuntui olevan mahdollisuuksia täynnä. Lamaannusta tai masennusta ei koskaan tullut. Vähitellen Sini alkoi myös pohtia tulevaisuuttaan
Viime kaudella hän nappasi ensimmäisen maailmancupin palkintopallisijoituksensa, kun hän hiihti Vuokatissa pronssia vain neljän vuoden harjoittelun jälkeen. Kadonnut itsetunto löytyi Muuttunut peilikuva oli alkuun kuitenkin kova kolaus 17-vuotiaan itsetunnolle. Joku, joka tsemppasi vaikeinakin päivinä. Tahmea alku ei lannistanut Siniä, vaan antoi vain lisäpuhtia ja herätti vanhan kilpailuvietin. Alamäessä hän ei saanut hiihtokelkkaansa käännettyä, vaan lasketteli päistikkaa pusikkoon. Vaikka suhde on sittemmin päättynyt, muistot tuolta ajalta ovat yhä lämpimät. Itsensä kovilleen laittamista ja sitä tunnetta, kun on saanut kropastaan kaiken irti. Vain kaksi kuukautta ennen onnettomuutta Sini oli alkanut seurustella hiihtopiireissä tapaamansa pojan kanssa. Se tuntui Sinistä hyvältä. Kävi nopeasti selväksi, että tämä halusi pysyä Sinin rinnalla onnettomuuden jälkeenkin. Sinillä ei ole tarvetta olla sankari, mutta hän Tärkeintä on, että kroppani on taas vahva ja palvelee minua ammatissani. Eräänkin kerran, kun Sini vietti ystäviensä kanssa iltaa baarissa, joku tuli kysymään, miten hänet on päästetty sisään. Hetket yksin ladulla ovat Sinille tärkeitä. Kyllähän hän hiihtää osasi. – Tärkeämpää on, että kroppa on taas vahva ja palvelee minua ammatissani. Oivallus 2 : Älä takerru omiin heikkouksiisi, vaan opi näkemään, mihin kaikkeen pystyt. Sini ei jaksanut lykkiä itseään edes puoliväliin asti. Sittemmin Sini ei ole suostunut nöyristelemään. Akkujen latausta Nykyään Sini treenaa kahdesti päivässä ja on maamme ainoa ammattitason kelkkahiihtäjä. ti harjoittelun. Epätietoisuus ja odottaminen oli tuskallista mutta kasvatti Sinin arvostusta urheilua kohtaan. Sunnuntaihiihtäjätkin pyyhälsivät Sinin ohi ja kyselivät, tarvitsiko tämä työntöapua. Hän rakastaa metsän tuoksua ja hiljaisuutta, jonka rikkoo ainoastaan oman hengityksen rahina. Sini halusi olla taas nopein ja tiesi, että kehittyisi kyllä, kunhan malttaisi harjoitella. Olin kuin lapsi, jonka piti opetella uudestaan hiihtämään. – Se on hirveän lataavaa ja antaa minulle voimaa. – Oli valtavan tärkeää, että vierelläni oli ihminen, joka kertoi, että olen kaunis ja ihana. Onneksi minulle eikä jollekulle ystävistäni, hän sen sijaan miettii. Pekingissä viiden vuoden päässä kisattavista paralympialaisista Sini aikoo voittaa kultaa. Onneksi juuri minä ”Miksi minulle kävi näin?” Sitä kysymystä Sini ei ole esittänyt koskaan itselleen. Puolet vartalon hallinnasta oli tipotiessään, ja paino nousi jatkuvan istumisen myötä. Samalla minulla oli silti tosi hauskaa. Se auttoi minua hyväksymään itseni taas vähitellen. Urheilu-uran myötä myös ulkonäön merkitys on vähentynyt, ja toiminnallisuus on ajanut Sinin arvojärjestyksessä edelle. fit : 73. Kun Sini sai vihdoin hiihtokelkan alleen, hän lähti ladulle itsevarmuutta uhkuen. Jalkalihakset eivät kasva, vaikka kuinka haluaisi, sillä niitä ei voi treenata. Onneksi tuki löytyi läheltä. En kuitenkaan usko, että minusta olisi koskaan tullut ammattiurheilijaa, jos en olisi vammautunut. Yhtäkkiä vaatteet eivät istuneetkaan enää hänen päälleen, ja jalat näyttivät epäsuhtaisilta muuhun kroppaan nähden. Sini oli tottunut siihen, että hänen vartalonsa oli vahva ja urheilullinen. – Joillekin tuntuu olevan vaikea hyväksyä, että minulle on ihan okei olla tällainen kuin olen. Ensimmäinen ylämäki paljasti kuitenkin totuuden. Harmillisempaa on, ettei häneen suhtauduta enää samalla tavalla kuin ennen onnettomuutta. Pyörätuolilla liikkuva, säpäkkä nuori nainen kääntää yhä katseita Rovaniemellä, mutta Sini on niin tottunut tuijotukseen, ettei se häiritse häntä. Hän on sulattanut sen, ettei voi vaikuttaa kaikkiin ominaisuuksiinsa. Pikkuhiljaa lenkit pitenivät ja narukädet saivat lihasta ympärilleen. – Silloin meinasi itku päästä
Sinin tapauksessa se tarkoittaa täydellistä omistautumista. Seitsemän pyörätuolissa istutun vuoden jälkeen Sini ei enää edes ajattele vammaansa. Urheilu nosti jaloille Joskus harvoin, kun joku hiihtää oikein lennokkaasti Siniä vastaan, ajatukset palaavat menneeseen. Kurinalaiseen elämään sopeutuminen on käynyt melko vaivattomasti, sillä Sini on tottunut vaatimaan itseltään paljon. Hiihtokelkka on kuin pieni istuin suksien päällä. Toisaalta onnettomuus on myös pehmentänyt Siniä ja opettanut hänelle uudenlaista lempeyttä niin itseä kuin läheisiä kohtaan. Pystynyt jatkamaan elämässä eteenpäin ja asettamaan itselleen uusia tavoitteita. Tilaisuuksiin kannattaa tarttua heti. Ilman pakollista pysähdystä hän olisi tuskin uskaltanut tarttua yhtä hanakasti tilaisuuksiin ja lähteä jahtaamaan unelmiaan. Yläkropassa pitää olla ruutia, jotta mäet jaksaa lykkiä ylös. – Olen tajunnut, että minulla ei ole loputtomasti aikaa tai mahdollisuuksia. Urheiluuran lisäksi hän opiskelee politiikkatieteitä Lapin yliopistossa ja toivoo voivansa tehdä tulevaisuudessa merkityksellistä työtä esimerkiksi naisten oikeuksien parissa. Hiihtokelkassa istutaan sumpussa, ja toisinaan Sini kaipaa sitä tunnetta, että kroppa liikkuu täysin avoimesti ja vapaasti. – Identiteettini on ennen kaikkea urheilija ja sitten vasta vammaisurheilija. – Olen aika päämärätietoinen enkä päästä itseäni helpolla. Haen aina täydellistä suoritusta, Sini nauraa. Oivallus 3 : Elämä on liian lyhyt hukattavaksi. – Tietysti joskus ärsyttää, etten voi lähteä juoksulenkille tai pysty osallistumaan kaikkeen, mitä ystäväni puuhaavat. tietää, että on selvinnyt onnettomuuden jälkipyykistä melko helpolla. Sini on saavuttanut oikeastaan kaiken sen, mistä haaveili jo ennen onnettomuutta. Hän muistaa yhä, miltä jalan liu’uttaminen puhtaalla hangella tuntui. Olen kuitenkin päässyt kokemaan myös sellaisia juttuja, joita en olisi ikinä tehnyt vammattomana, kuten reissaamaan ympäri maailmaa kisoissa. Ymmärrän paremmin muiden heikkouksia, ja minun on helpompi suhtautua empaattisesti heitä kohtaan. fit : 74 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Urheilu on auttanut minua nousemaan taas jaloilleni ja antanut minulle syyn olla ylpeä itsestäni. Jos haluan olla joku päivä maailman paras kelkkahiihtäjä, minun on aloitettava nyt ja suhtauduttava asiaan sillä vakavuudella, jota se vaatii. Ennen kaikkea se on herättänyt hänet elämään hetkessä. –Uskon, että olen parempi ystävä ja perheenjäsen kuin ennen. Oikeastaan Sini uskoo, että onnettomuus on tuonut paljon hyvääkin mukanaan
Avaimille tarkoitettu pikkutasku on iloinen yllätys, samoin pehmeän paksu, lämmittävä materiaali. Sivele vegaanista deovoidetta kainaloon tai jalkoihin, ja ikävät tuoksut pysyvät poissa. Koekäytössä ne tuntuvat pukevilta ja tukevilta, koska pepun kohdalla on tukikangas. Ratkaisu ei ole tehdä enemmän vaan vähemmän. 13,90 e Hongkongissa asuvan Riina Yrjölän yritys valmistaa käsityönä ihania joogakasseja. P U H D I S T A V A V E S I P E H M E N TÄVÄ Misellipuhdistusvesi pesee hellästi ihon ja meikin ja syväkosteuttaa. Anna Perhon self help -kirja on mutkaton, ja sitä lukiessa voi pyrskähdellä helpotuksesta. Anna Perho kirjassaan Antisäätäjä. Vähemmän tärkeät ehkä jäävät tekemättä, mutta entä sitten. 99 e, anodyne.fi Peppu lämpimäksi k o o n n u t T ai n a R is to Monesti tuntuu aivan ylivoimaiselta kieltäytyä pyynnöistä ja ehdotuksista, jotka esittää joku mukava ihminen. ACO Micellar Water, 12 e K I R K A S TAVA Ihon kirkastukseen tarkoitetun sarjan vesi käy yksikseenkin puhdistukseen ja meikin poistoon. Fiksun ajankäyttäjän opas. Elämä on täynnä valintoja. (Otava 2017) M uotoilevat ja kohottavat AlignMe Capri -leggingsit kiinnostavat, sillä tiukoissa pöksyissä olo on helposti alaston. Valmistettu Helsingissä. Ei kuivata, joten sopii myös herkälle iholle. NovAge Bright Sublime Brightening -kasvovesi 23 e SÄHLÄYKSEN LOPPU Kiire ja liian monta tehtävää työn alla yhtä aikaa. Ei huuhtelua. 90 e, shekodog.com K U V A T M A R I L A H T I, F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T 3 X S Y VÄ P U H D I S TAVA Syväpuhdistava vesi finnejä vastaan. Silloin voit olla varma, että tärkeimmät tulee tehtyä. Sitä sähläri ei tajua. Visibly Clear Spot Proofing 7 e fit : 75 HYVÄ OLO. Käytännössä se tarkoittaa keskittymistä oleelliseen. Anna Perho: Antisäätäjä
K A U N E U S fit : 76. J o h a n n a L ä t t i k u v a M a r i L a h t i Nopean toiminnan joukot 8 HIUSTU OTETTA TREENA RILLE Pikkupullo kulkee kätevästi treenikassissa. 1.. 3.. Pukkarissa arvostamme helppokäyttöisyyttä ja raikkaita tuoksuja. 2.
L’Oréal Paris Elvital Extraordinary oil-in-cream, 8 e JA N O I S E L L E T U KA L L E Hiuksiin jätettävässä hoitosuihkeessa on tyrniä, mustikkaa, karpaloa ja ruusunmarjaa. Suihke pääsi työpöydän kulmalle päivittäiseksi elvyttäjäksi. KC Professional Back to the roots Stimulating conditioner, 14 e T YV I J E M M A R I L L E Tyvi huitelee parissa sentissä, ja kampaaja on vasta parin viikon päästä. Kätevää! Sopii etenkin aamutreenarille, jolla ei ole ennen työpäivän alkua ylettömästi aikaa putsata ja puleerata pukkarissa. A A M U T R E E N A R I L L E Parilla pumppauksella tukka saa puhdistuksen sekä hoitoaineen ja siloisen pinnan. [ 2 ] . Superfood-suihkeessa on omega-3-rasvahappoja, chiansiemenöljyä ja kvinoaproteiinia. Tukka puhkeaa kukkaan, eikä pelkoa limaisesta lopputuloksesta ole. Suihke kesyttää myös liukkaat suortuvat jättämättä tahman tunnetta. Kuiva tukka suorastaan hörppää tätä. Pari suihkausta pituuksiin, pöyhinnät päälle ja lopputuloksena on kauniisti laineileva surffitukka. Pihkaa sisältävästä nesteestä tulvahtaa niin raikas tuoksu, että luulisi tukankin käyneen suihkussa. [ 1 ] . Voi käyttää myös 20 minuutin tehohoitona. 7.. Kurittomat suortuvatkin ojentuvat. Neljä sävyä vaaleasta mustaan. Aubrey Chia Hairspray, 17 e H I K I T U KA L L E Ässä tuote hikitreenin päälle: hoitoaineen mentoli raikastaa päänahan (ja koko suihkuhuoneen). Toimii napakan pitonsa puolesta myös lenkkiponnarin teossa. Sebastian Professional Resintek, 32 e KO KO PÄ Ä N F R E E S A U S Mattavahasuihke freesaa jumpassa nihistyneen tyven antaen samalla hyvän nosteen. Täydellinen monitoimituote. [ 8 ] . 6.. Poistaa myös sähköisyyttä, mikä on tarpeen talven tullen. Four Reasons Root cover, 12 e K I I L LOT TA JA L L E Kosteisiin hiuksiin jätettävä öljyvoide toimii nopeana kiillottajana. Toimii myös lakkana, mistä iso plussa. Ihana marjakimara! 5.. 8.. [ 6 ] . Vitality’s WehO Wax spray matt, 21 e M O N E E N M E N O O N Otsatukka pinnillä kiinni ja suihkaus sprayta. 4.. [ 4 ] . Hyvin pitää. KMS Moist Repair Cleansing Conditioner, 26 e T U K K A H U I J A R I L L E Jos et ehdi pestä hiuksiasi, muotoilunesteellä teet nopeasti sliipatun ja kiiltävän ponnarin. Urtekram Nordic Berries -hoitosuihke, 7 e fit : 77. [ 5 ] . [ 7 ] . [ 3 ] . Sävyttävä tyvisuihke korjaa tilanteen hetkessä ja antaa samalla kuohkeutta tukkaan
Lisätietoja aikkarimainonnasta: aikakausmedia.fi/sinaoletsiella. Ne kuljettavat lukijan toiseen maailmaan. Sinä olet siellä. Aikakausmedioihin uppoudutaan. Niitä luetaan keskittyneesti ja usein. Myös mainoksia
Kari Traa Driva, 54 e (70B?80D) N A I S E L L I N E N Mediumtuen liiveissä on kevyet toppaukset ja kesäinen kukkakuosi. 3 K I I N N I T Ä P E I T E VO I D E hipauksella valoa heijastavaa irtopuuteria. Häivytä voide sormin tai meikkisienellä. Ayurvedisen ajattelun mukaan taidat olla ilmaja vesielementin hallitsema vata-tyyppi. elvari.fi fit : 79 TYYLI. Uuden Urban Veda -luonnonkosmetiikkasarjan suihkuja hoitotuotteet tasapainottavat kaikki tietyn ayurvedisen tyypin hyvinvointia. Samettiseen pintaan peitevoide kiinnittyy tasaisesti. 19 e, kauppa. Röhnisch Namaste Sports Bra, 60 e (XS?XL) K ÄY TÄ N N Ö L L I N E N Vetoketju varmistaa, että pukeminen ei polta hermoja. Älä pakkeloi liikaa, sillä paksu voidekerros tekee makkarat silmien alle. 12,50 e, kauppa.elvari.fi Lakua ranteeseen. Högl 189 e, Stockmann K U V A T F A B IA N B J Ö R K , F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T X Karkkipäivän korvikset. I hosi kuivuu helposti ja tarvitsee kosteutusta. Oikeat tuotteet omaan treenikassiin selviävät nopsalla testillä. Urban Veda, norriscosmetics.fi ja Sokos Vata, pitta vai kapha. T E E N Ä I N : 1 L E V I TÄ iholle kevyttä silmänympärysvoidetta 10–15 minuuttia ennen meikkaamista. 3 P O V I P A I K A L L A A N S P O R T T I N E N Kovan treenin liivien kuppiosat on päällystetty ohuella merinovillalla. 2 L E V I TÄ peitevoidetta silmän alle pieninä viivoina, kuin valonsäteinä silmän sisänurkasta lähtien. Shock Absorber Zipped, 56 e (B?F 70?85) PAREMPI PITO P E I T E V O I D E V A L U U T A I K U I V U U R A I D O I K S I S I L M I E N A L L E . Vielä varmempi kikka on laittaa silmien alle ensimmäisenä aamulla silmämeikin pohjustusainetta (silmänympärysvoiteen sijaan). k o o n n u t Sa n n a H u o lm an Nahkaisten tennareiden Swarovskin kristalli -sydän sykkii satavuotiaalle Suomelle
Vartin meditaatio on toimiva ensiapu. VÄ I T E : H YÖT Y L I I KU N TA VO I T TAA T R E E N AA M I S E N En omista autoa, ja 5ja 7-vuotiaiden lasten äitinä liikun vaikka leikkipuistossa. Mutta keho kaipaa myös oman suorituksen. Välillä turvaudun uuniranskiksiin ja kaupan falafeleihin. Onneksi en välttämättä tarvitse mietiskelyyn appia. Tofuwokit ja soijabologneset menevät, mutta vegenakit ei. VÄ I T E : J O O G A S O P I I KY P S E M M I L L E . Ajattelen paljon hiilijalanjälkeäni. Vuosi sitten palasin astangaan, ja nyt se on avautunut eri tavalla. Lapsiperheen lempparivegeruokia ei vain ole paljon. Alkoholi ei ole koskaan sopinut minulle. ” Pikameditaatio on toimiva ensiapu L A U L A J A I I S A , 3 8 , T R E E N A A L E I K K I P U I S T O S S A J A P I K A M E D I T O I , J O S A I K A O N K O R T I L L A . Hiukset ovat minulle itseilmaisun väline. Pidin kesällä viiden päivän detoxin ja söin raakaravintoa. Ei minusta. Vaihdoin brunetesta blondiksi vuodenvaihteessa, ja viihdyn tässä hyvin. Ennen soolouraa Iisa Pajula keikkaili Pykäri-nimisenä Regina-bändissä. Se oli turhan heviä, joten aloin syödä myös kaurapuuroa ja munia. VÄ I T E : D E TOX P U H D I STAA M I E L E N JA K R O PA N . Blondaus symboloi isoa elämänmuutostani. En voisi kuvitella, että ikinä enää söisin lihaa. Juoksulenkillä naksautan pään härdellin kohdalleen, koska työni on paljon tunteiden varassa. Suorittaminen ja ryhmäpaineet ovat jääneet pois. Nyt olen vapaa. Iisan syksy kuluu lokakuusta alkaen keikkakiertueella. Ta i n a R i s t o k u v a V i i v i H u u s k a fit : 80 ”En voisi kuvitella, että ikinä enää söisin lihaa.” V I I M E I N E N S A N A. VÄ I T E : P I KA M E D I TO I N T I O N H U U H AATA . Käytän Headspacea, mutta mietin pitkään sen lataamista, koska siitä tulee suoritus mieleen. Lapseni ovat sekasyöjiä. Kolmas soololevy ilmestyy ensi vuoden puolella. Erosin äskettäin, mutta tarkoitan myös vuosia kestänyttä prosessia kulkea kohti omia valintoja. VÄ I T E : H I U KS I STA N Ä K E E N A I S E N KU U LU M I S E T. Teki hyvää olla ilman kahvia, alkoholia ja vehnää. VÄ I T E : V EG E TA R I S M I O N A I N OA VA I H TO E H TO. Kun aloitin astangajoogan parikymppisenä, etenin liian nopeasti haastaviin harjoituksiin
Ulkomaan tilauksiin lisätään lisäpostimaksu. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. OSALLISTU NETISSÄ IDEALISTA.FI/FIT/ KILPAILUT A S I A K A S P A L V E L U asiakaspalvelu@fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. T I L A U S V E R K O S S A idealista.fi/fit K E S T O T I L A U K S E N S Ä Ä N N Ö T Kestotilaus jatkuu kulloinkin voimassa olevaan edulliseen kestotilaushintaan ja on voimassa, kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Finland Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. R E K I S T E R I S E L O S T E Annettuja yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa kaikkiin Fokus Media Finland Oy:n henkilötietojen käyttötarkoituksiin Fokus Median kuluttajaasiakasrekisterin tietosuojaselosteen ja henkilötietolainsäädännön mukaisesti, mukaan lukien suoramarkkinointiin. Saatavana värikkäitä vaihtorannekkeita. K E S T O T I L A U S H I N T A Fit-lehden normaali vuositilaushinta 12 numeroa on 79,80 euroa. T I L A U S J A A S I O I N T I fit : 81. Fokus Median henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Saat kokonaisvaltaisen kuvan aktiivisuudestasi, harjoittelustasi, levostasi ja palautumisestasi. Kerro se meille 24.10. Arpajaisveron maksaa Fokus Media. Tällöin tilaus päätetään tilauskauden loppuun. KILPAILU VOITA POLAR A370 -FITNESSMITTARI ARVO 199 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. mennessä. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Mainittu tietosuojaseloste on saatavilla: fokusmedia.fi/ rekisteriseloste/.Yhteystietojen käytön tai luovutuksen voi kuitenkin kieltää ilmoittamalla Fokus Media Finland Oy:n asiakaspalveluun. Vedenkestävä mittari mittaa sykettä ranteesta vuorokauden ympäri ja seuraa unta edistyksellisellä Sleep Plus™ -unianalyysillä. Arvomme kaikkien vastanneiden kesken Polar A370 -fitnessmittarin
Innostuin raudan pumppaamisesta vähän yli 20-vuotiaana. M I N U N ilonpilaajakseni osui fitness, ja se valitsi uhrikseen rakkauteni salitreenin. Ne saivat minut myös takaisin salille. K O L U M N I VO I KO lajista, jota on ennen rakastanut, yhtäkkiä tulla inhokki. SA I N valmentajan ja ensimmäisen minulle räätälöidyn ohjelman. Pyysin tutuilta kavereilta ohjelmia ja aloin käydä salilla 4–5 kertaa viikossa. Hän rakastaa salitreeniä ja kehonpainojumppia ja haaveilee syttyvänsä lajiin, joka lisäisi notkeutta. En enää lähtenyt salille hymyillen enkä palannut sieltä iloisena. Nyt olen samassa mistä lähdinkin: käyn nostamassa rautaa, koska se tukee muuta harjoitteluani. Minne teinistä alkanut rakkaus lajiin oli kadonnut. Yläasteelta asti kunnon reisirääkki oli ollut parasta mitä tiesin! Mutta kisakuntoa varten en saanutkaan enää kasvattaa reisilihaksia, ja jalkatreenistä tuli kuluttavaa ja puuduttavan tylsää hifistelyä. Harjoittelu muuttui astetta vakavammaksi, kun päätin osallistua Fitnessmalli-kisaan 2012. Menetin kiinnostuksen lajiin pitkäksi aikaa. Mutta ei minua haittaa, vaikka lihakset kasvaisivat samalla. JA KS O I N kisoihin asti ja tulin kolmanneksi, mutta sitten motivaationi lopahti. Muutamassa kuukaudessa tein parempia tuloksia kuin edellisenä vuonna yhteensä. Vähitellen se oli myönnettävä: kisa oli saanut minut treenaamaan ulkonäön vuoksi, eikä se ollut minulle oikea motiivi. Nannan blogi: idealista.fi/ nannakaralahti, nannakaralahti@ hotmail.com, @nanna.koo fit : 82. Voi, mutta ilonpilaaja et välttämättä ole sinä itse. Lempparistani oli tullut inhokki. Kävin salilla, jotta lihakset näyttäisivät hyvältä, en siksi, että olisin halunnut treenata niistä vahvemmat. SA L I L L A lempitreenini oli aina ollut jalkatreeni. Kuinka kadotin (ja löysin) motivaation E N E N ÄÄ L Ä H T E N Y T SA L I L L E H Y M Y I L L E N E N KÄ PA L A N N U T S I E LTÄ I LO I S E N A . Treenasin jopa kolme neljä kertaa päivässä. Tajusin, miten tärkeää on hallita oikeat tekniikat ja nostaa rima riittävän korkealle. O N N E KS I löysin kipinän uudelleen crossfitin ja thainyrkkeilyn kautta. Nanna Karalahti on 29-vuotias personal trainer, ryhmäliikunnanohjaaja ja 1-vuotiaan pojan äiti, joka valmentaa elämäänsä muuttavia ihmisiä. Nostin sykettä ja pumppasin lihasta
K U V A M IK A P O L L A R I. 1 . A P U A , O L E N L A I H A L Ä S K I Tekniset alusasut& treenimuotia kotimaasta F I T 1 1 / 2 1 7 I L M E S T Y Y 2 5 . KÖYSILLÄ VOIMAA COREEN S E U R A A V A S S A N U M E R O S S A ”Näin yhdistän uran & treenin” R Y H T Y I S I N K Ö T I P A T T O M A K S I