Fit 11/2017 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

E N E M M Ä N L I H A S T A H O I K A L L E Kansimallina luova yrittäjä Emmi Kainulainen. U U T T A : K Ö Y S I L L Ä V O I M A A V A T S A A N . V I R K A I L I J A S TA J O O G A O H J A A J A K S I : VAIHDA KALORIT MAKROIHIN TESTISSÄ: PROCE DOS JA PORR ASÄPPI 11/2017 7,90 € idealista.fi/ fit ”Rakensin liian täydellistä elämää” L I S Ä Ä T E H O A J A T U L O K S I A ! 5 X TIPATON TREENAA LUJEMMIN . VAHVAKSI CORE Nyt! Suomisporttivaatteet. PE LOT POIS TRE NDI GURUN KURSSILL A . H E L P P O K O K O K R O P A N V I I K K O O H J E L M A
26 R U O K A O N K I N M A K R O J A. fit : 3 SISÄLLYS 11 Juuri nyt tartumme köysiin, puemme kalsarit, vaihdamme kalorit makroihin ja pyöräytämme pyörykät. 38 L A I S K A N V E N Y T Y K S E T Kanapyöryköissä maistuu minttu. Treenijutussa kansimalli Emmi Kainulainen. Sujahda pehmeään kerrastoon. Tehostamme treeniä tipattomalla ja kuuntelemme Amerikan-gurua. 30 S W I M R U N O N S E I K K A I L U 60 P Y Ö R Y K K Ä T A L K O O T 22 T Ä Ä L T Ä T U L L A A N , V A H V A C O R E ! Monika Mäkitalo löysi keveämmän tien
64 A L KO H O L I TO N TA , K I I TO S Tipaton treenaa tehokkaammin. 76 KAU N E U S Jalkavoide jokaiselle. U U T T A : K Ö Y S I L L Ä V O I M A A V A T S A A N . Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. 58 M I N U L L E K U I T T A I L L A A N , E T T Ä S Y Ö N K O K O A J A N TOIMITUS PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto AD Veera Näsänen TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Sanna Huolman TOIMITUSSIHTEERI Johanna Lätti (perhevapaalla) TOIMITUSSIHTEERI Miia Vähähyyppä TEKSTIT Timo Haikarainen, Janni Hussi, Maiju Karhunen, Kirsi-Marja Kauppala, Hannele Lampela, Meira Noronen, Suvi Poutiainen , Maria Selin, Emmi Torikka ja Noora Valkonen. H E L P P O K O K O K R O P A N V I I K K O O H J E L M A . Vaatteet: Toppi Adidas, sortsit Bik Bok Balance V I R K A I L I J A S TA J O O G A O H J A A J A K S I : VAIHDA KALORIT MAKROIHIN TESTISSÄ: PROCE DOS JA PORR ASÄPPI 11/2017 7,90 € idealista.fi/ fit ”Rakensin liian täydellistä elämää” L I S Ä Ä T E H O A J A T U L O K S I A ! 5 X TIPATON TREENAA LUJEMMIN . 040 582 1416, jaana.lindvall-harki@ fokusmedia.fi ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. 66 G U R U N KU R SS I L L A Trendiguru opettaa rohkeutta. 26 L I SÄÄ L I H ASTA Voimaa hoikalle ja helppo teho-ohjelma. E N E M M Ä N L I H A S T A H O I K A L L E Kansimallina luova yrittäjä Emmi Kainulainen. VAHVAKSI CORE Nyt! Suomisporttivaatteet. 30 S U O M I 1 Hyvää Suomesta, eli kotimaiset treenivaatteet. 58 M I TÄ S Ö I N TÄ N ÄÄ N Kilpacheerleader syö samalla, kun juoksee hallilta toiselle. J O K A N U M E R O S S A 7 TO I M I T U KS E LTA 8 # F I TJ E N G I Postia lukijoilta 9 KU U M AT 57 R U O KA PA L STA 69 H YVÄ O LO PA L STA 79 T YY L I PA L STA 81 LU K I JA K I L PA I LU 82 KO LU M N I Nanna Karalahti KANSI: Kuva Mika Pollari/Studio Skaala, stailaus Suvi Poutiainen, hiukset ja meikki Katja Teinilä/Toimisto, malli Emmi Kainulainen/Fondi. 14 VO I TA K I I R E Treeniaikaa löytyy, kun niin päättää. 22 KÖY D E T H E I LU M AA N Köysillä vahvat käsivarret ja core. 46 R E S E P T I T Pyörykät kanasta, kalasta ja kasviksista. PE LOT POIS TRE NDI GURUN KURSSILL A . 70 KÄÄ N N E KO H DASSA Monika Mäkitalo: “Keskenmeno ja masennus muuttivat kaiken”. T R E E N I 9 P O R RASÄ P P I Kiipeä huipulle. 34 KOT I T R E E N I Venytyksiä laiskalle. 38 M U OT I Lämmintä alle. 21 M ATO L L E ! Liikkujan Twister. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-2247 Kestotilaushinta: normaali vuositilaushinta (12 nroa) on 79,80 e H E N K I L Ö T 36 RA K KAU D E STA L A J I I N Tanja Einiö lähti swimrun-kisaan melkein suoraan synnytyksestä. 80 V I I M E I S E N SA N A N SA N O O nyrkkeilijä Eva Wahlström. KUVAT ja PIIRROKSET Fabian Björk, Emmi Kainulainen, Susanna Kekkonen, Mari Lahti ja Mika Pollari KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Katriina Palo-Närhinen PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS MEDIAMYYNTI Jaana Lindvall-Harki Fokus Media Finland Oy, p. R U O K A 45 O M P U N A I KA Tuorepuuroa ja omenarenkaita. fit : 4 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 153 C 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi S I S Ä L L Y S Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Cheerleadingurheilija Marica Westerback paikkaa energiavajetta välipaloilla. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/ min. 52 M A K R O I SSA TOT U U S Mitä ruokasi sisältää. H Y V Ä O L O 63 U U S I T U U L I P U KU Tennissankari päivitti tuularit
Uudet merinovillaiset alusasut mukautuvat aktiiviseen arkeen ja pystyt keskittymään olennaiseen – liikkumiseen. Erityinen merinovillan ja teknisen materiaalin yhdistelmä kuljettaa kosteuden pois iholta, pitäen ihon kuivana harjoituksen aikana ja sen jälkeen. TYYLISTÄ TINKIMÄTTÄ.. Saatavana päivittäistavarakaupoista ja osoitteesta www.pierrerobert.. PYSY LÄMPIMÄNÄ
Suora leikkaus ja lämmin teddyfleecevuori. Erittäin kevyt ja tehokkaasti eristävä hupullinen kevytuntuvatakki naisille. 599,EXPEDITION DOWN LITE JACKET. 299,HAGLÖFS ESSENS III DOWN HOOD Ajaton untuvatakki on tyylikäs sekä toimiva valinta kylmään säähän. PERILLÄ. 319,GREENLAND WINTER JACKET FJÄLLRÄVEN SNOW BALL HAT 55,HESTRA BASIC WOOL MITT 34,90 Helsinki, Espoo, Vantaa, Turku, Tampere, Lempäälä, Hämeenlinna, Lahti, Jyväskylä, Kuopio, Oulu, Saariselkä | partioaitta.fi ULKONA. Klassinen takki G-1000 ® -kangasta
Ylläreitä tulee usein. Vaikka kaikki tuijotamme itseämme peilistä, olemme tunnin ajan samaa porukkaa. Ehkä siirryn seuraavaksi suolamääriin. Tsekkaan myös kuidun määrän ja valitsen varsinkin viljatuotteet sen perusteella. Fiilis tarttuu myös tyypiltä toiselle. 22, ja miten hoikempikin kasvattaa lihasta, s. K U V A T F A B IA N B J Ö R K , M A R I L A H T I J A O T T O V IR T A N E N Mitkä ihmeen makrot, eli miksi treenaajan kannattaisi laskea ruoan hiilarit, rasvat ja protskut. TÄ S S Ä numerossa neuvotaan, miten kiinteydytään köyden avulla, s. s. T U L E M U K A A N F I T J E N G I I N ! # F I T J E N G I idealista.fi/ fit S E U R A A M E I T Ä : T O I M I T U K S E N P U H E E N A I H E Taina Risto päätoimittaja M I N U L L A on yksi kestorakkaus ylitse muiden, jota eivät pikkuihastukset ole horjuttaneet: bodypump. Vahvaa loppusyksyä! PUMPPAA, PUMPPAA TA I N A R I S T O päätoimittaja Olen jäänyt koukkuun proteiinin tuijotteluun, ja osaan rahkapurkit ulkoa. fit : 7. J O K I N siinä vain kolahti. Varmistat samalla, että treeni vetää puoleensa vielä ensi viikollakin. Nappaa jutuista omasi ja muista pysyä hyvällä fiiliksellä. Mitä tutkit tuoteselosteesta. S A N N A H U O L M A N toimituspäällikkö Kurkkaan sokerin määrän, koska se vaikuttaa tuotteen kuin tuotteen ostopäätökseen. Seuraavaksi vesipullo laudan viereen, avaimet ja pyyhe laudan alle – osaisin tämän vaikka silmät kiinni. S I T T E N musa päälle. Lihasryhmä kerrallaan, biisi kerrallaan, lisää painoja, vähemmän painoja, vielä vielä! R Y H M ÄT U N N I N taika on pumpissa parhaimmillaan. V E E R A N Ä S Ä N E N Art Director Tarkistan rasvan laadun. Sama koskee pumppaajia: Salillinen naisia ja miehiä hakee ensin steppilaudan, tangon sekä levyja käsipainot. Harvoin teen kuitenkaan päätöksiä tuon tiedon perusteella. Kun menen tunnille, tiedän, että homma on ohjaajalla hoidossa. 26. M I I A VÄ H Ä H Y Y P PÄ toimitussihteeri Vähän noloa, mutta usein vanhasta tottumuksesta kalorit. Hyvä ohjaaja tuntuu puhuvan juuri minulle, ja siksi tsemppaan ja ylitän itseni. 52
Juttu oli kirjoitettu mukaantempaavasti ja sai metsäkaipuun pintaan. Arvontaan osallistuvat kaikki 21.11. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Ihanat kuvat! Jäin haaveilemaan kaikista jutun vaatteista. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 10/2017 Viilausta reisitreeniin K I I TO S V EG E R U O KA O H J E I STA ! Reisitreenin viilausvinkit (Jalkatreeni vol. Käytän sitä niinä päivinä, kun salille lähtöön ei ole aikaa tai motivaatiota. M I S T Ä H A L U A I S I T L U K E A . Nimijumppa innosti J U M P PAA N I M E S I -treeni oli loistava vinkki. Hiki virtaa! Pehmeää puuteria E R I T Y I S K I I TO S T R E E N I VAAT E J U T U STA Platinan voimaa, puuterin pehmeää . 2 ) otin myös käyttöön. mennessä saapuneet palautteet. 1 Motivaation metsästys 2 Anna Madeiran yllättää 3 Etsitään tositarkoituksella: hyvät juoksukengät Sain taas inspiraatiota ilolla liikkumiseen ! Tunturin putkirullan ja jumppa maton voittivat Sirpa Kinni, Ruokolahti, Niina Raappana, Oulu ja Santra Aitto-oja, Ylivieska. #FITJENGI Osallistuminen ei edellytä tilaamista. F I A R V O 6 6 € KIRJOITA JA VOITA OLIVIA KLEININ KOSMETIIKKAA A N N A PA L AU T E T TA Fitin jutuista! Vastanneiden kesken arvotaan Olivia Klein -kosmetiikkapaketti. Palkintoon kuuluu Jelly Wash -puhdistusgeeli, tehokosteuttava hoitoneste Hydra Spray Toner ja hoitoemulsio Hydra Lotion. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Olivia Klein on suomalainen puhtaan kosmetiikan tuotesarja, jonka tuotteet ovat hajusteettomia, väriaineettomia ja 99 prosenttisesti luonnollisia. CocoVin tuotepaketin voittivat Elina Ikola, Oulu ja Johanna Patteri, Vaasa. F I / F I T / K I L P A I L U T M I S T Ä H U L L A A N N U I T , M I K Ä Ä R S Y T T I . Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. V A S T A A O S O I T T E E S S A I D E A L I S T A . Puiden keskellä on ihana rauhoittua hektisen työn vastapainoksi. Niitä soisin lisääkin. K E R R O M E I L L E : I D E A L I S T A / F I T . Ryteikköön siis! M E TSÄ N KU TS U -juttu oli kiehtova. Kotitreenaajana on mukava saada ohjeita siihen, kuinka kasvattaa lihasta kehonpainolla tai pienillä välineillä. Onnea voittajille! N U M E R O N 9 / 2 1 7 P A R H A I K S I J U T U I K S I V A L I T S I T T E T A A S K E R R A N O D O T E T T U L U K U P A K E T T I ! fit : 8. Toimitus voi muokata tekstejä. Muotijutussa säihkyi Tickle Your Fancy -blogin Sara Vanninen. Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy
KUUMAT fit : 9. Heikolla hetkellä, kun treeni kyllästyttää, tästä voi saada lisäpotkua. Avaruudelliset korkeudet ovat lähempänä kuin arvaisikaan. STAIRFORCE.COM SOVELLUS ON LADATTAVISSA ILMAISEKSI APPLEN APP STORESTA Ta i n a R i s t o M I T TA R I K E L LO R A N T E E S E E N ! K U V A F O T O L IA Uusi S U U N T O S PA R TA N S P O R T W R I S T H R B A R O mittaa mm. M A H T I J U T T U K I I R E P O I S ! T E E A I K A A T R E E N I L L E Viikossa huipulle N E L JÄ N N E N K E R R O K S E N JÄ L K E E N reisissä alkaa jo tuntua, mutta ei auta, vielä kolme kerrosta. Testaan suomalaista porrasäppi Stairforcea, ja kun sekä työpaikka että koti ovat kerrostalossa, rappusia riittää. E N TÄ ” O I K E AT ” P O R RAS T R E E N AA JAT . Ok, tajuan! Näitä lukemia ei hissillä saavuteta. Voit kutsua äpin käyttäjäksi kaveritkin ja saavuttaa tunnettuja huippuja porukalla. S E I TS E M Ä N N E SSÄ K E R R O K S E SSA KÄ N N Y KÄ N ruudulle ilmestyy Gizan Suuren pyramidin kuva ja tieto, että olen kiivennyt neljässä päivässä 156 metrin korkeuteen. sykettä ja korkeuksia, 549 e . STA I R F O R C E N ” I SÄ” , PA LV E LU M U OTO I L I JA Timo Leppänen toivoo, että yhä useampi innostuisi portaista arkiliikuntana pelin kautta
V E G M E A L S P A LV E L U S T A S A A T J O K A V I I K O L L E N E L J Ä P U O L E S S A T U N N I S S A V A L M I S T U V A A G L U T E E N I T O N T A J A V E G A A N I S T A R E S E P T I Ä . Tsemppaan itseäni ajattelemalla harjoituksen jälkeistä hyvää oloa ja endorfiineja. Myös huippufiilis treenin jälkeen auttaa!”. Myös musiikilla on mieletön, voimaannuttava vaikutus. Kroppaa kuuntelemalla saan itseni liikkeelle. N Ä P P Ä R Ä Ä ! Vegmeals, 13 e kuukaudessa ”J o s k u s aja t u s t re e n i s tä t u n t u u a i v a n k a m m o tta v al ta , m u tta m u i s t u ta n a i n a i ts e ä n i , m i te n h y v ä ol o jäl k e e n p ä i n o n .” Näyttelijä ja prinssi Harryn tyttöystävä tunnusti Women’s Health -lehdessä. MEGHAN MARKLE JUTTA HIRSIMÄKI On My Way -bloggaaja ”Mietin, mitä positiivista liikunta saa aikaan. fit : 10 KU UM AT H E L P P O A K O K K A U S T A . L I S Ä K S I M U K A N A T U L E E V A L M I S K A U P P A L I S T A . Sen avulla saan revittyä itseni ylös sängystä huononakin päivänä. Suosittelen kääntämään nupit kaakkoon!” M I T E N PA L A U TAT K A D O N N E E N M O T I VA AT I O N . Joka kerta treeni kuitenkin palkitsee, ja siitä tulee kokonaisvaltaisesti hyvä olo." ANNA KORHONEN Fitnessmalli 2016 ”Jos treenejä on tullut skipattua, voin usein huonosti. LAURA VIHERVÄ Kilpaaerobiccaaja ”Olen kunnianhimoinen ihminen ja minulla on tavoite kristallinkirkkaana mielessä
Suosittelen lämpimästi. Ei tule turhaan ylpistyttyä. Tärkeämpää on noudattaa säännöllistä 3–4 tunnin ateriaväliä. N O LOJ E N KO K E M U ST E N S A R JA KA S VA A K U I T E N K I N joka kerta. KU N M O N I M U U J O K R O O L AA , mietin yhä, uskaltaisinko kääntää kasvot veden alle. Aina saa hävetä M i i a Vä h ä h y y p p ä H Y VÄ K Y S Y M Y S Mitä ja milloin kannattaisi syödä rankan aerobisen treenin jälkeen. TÄ N Ä SY K SY N Ä OT I N N O LO U S B U U S T I N U I N T I K U R S S I S TA , uintitekniikkani kun on jotain koiran ja sammakon sekoitusta. Kurssille pääsyn ehtona oli, ettei huku 25 metrin matkalla. Ei aikuisbalettikaan ollut erityisen sujuvaa. Papat ihmettelivät. Voin ylpeästi sanoa, että olen toistaiseksi hengissä. fit : 11 KU UM AT Muodoistaan haukkuja saava tanskalainen personal trainer Miss Mia Fit, jolla on 640 000 Instaseuraajaa. Erään aamupäivän harjoittelin uimahallin eläkeläisvuorolla. Vertailun vuoksi: 100 grammassa mulperimarjaa on sokereita 36 grammaa, vastaavassa määrässä mustikkaa vain 6 grammaa. Maailmalla boutique-salilla saa nauttia hulppeista fasiliteeteista, mutta myös maksaa tunnista vaikka reilut kolmekymppiä. Tönötin paikallani ja puhaltelin ilmakuplia veden alla. Kauhon vettä kuin kuolemanpelkoinen terrieri. Juo ruoan kanssa lasi rasvatonta piimää. Vedän vettä nenään ja nieluun, yskin ja haukon happea. Jokin epämukavuusalueelle kuitenkin vetää. E I O L E E N S I M M Ä I N E N K E R TA , K U N mietin, että miksi tähänkin ryhdyin. Boutique Fitness Gym = Puma Tape Funnel Neck Crew, 70 e. Täytä puolet lautasesta kasviksilla ja lisää ruokalusikallinen rypsitai oliiviöljyä. Köhiessä tekniikka unohtuu ja koirakädet palaavat. On myytti, että heti harjoittelun jälkeen pitäisi syödä. Jos treeni on ollut kova, voit muuttaa ruokien suhteita ja kasata hiilaria lautaselle kolmanneksen. Proteiinin kanssa ei kannata liioitella, sillä 100 g lihaa on useimmille riittävä määrä ja yleensä vähemmälläkin pärjää. S A N A S E L I T Y S Kunnan bunkkeri salit jäävät kakkoseksi, kun viimeisen päälle brändätyt ja suunnitellut kuntosalit tulevat markkinoille. Neljännes lautasesta tulisi olla laadukasta täysjyvähiilaria, kuten perunaa tai bataattia, toinen neljännes proteiinia, kuten paistijauhelihaa, lohta tai nyhtökauraa. M O N I O N G E L M A KATOA I S I , J O S A L KA I S I M M E P U H UA TO I S I L L E M M E S E N S I JAA N , E T TÄ P U H U M M E TO I S I STA M M E .” T I L I T Y S U U D E N L A J I N A LO I T TA M I N E N P I TÄ Ä S O P I VA L L A tavalla nöyränä. Jälkkäriksi voit syödä marjoja tai hedelmän. O T A K ( N ) O P P I K U U K A U D E N T Y Y L I Turvahuppari Ässä pukeutumisniksi tylsään säähään on lämmin huppupaita, jonka sisuksiin voi upottaa päänsä piiloon syksyltä. On aika mahtava tunne, kun pystyy johonkin ensimmäistä kertaa ikinä. Ota kylkeen täysjyväleipä tai näkkäri ja levitä päälle teelusikallinen margariinia. O L KO O N TÄ M Ä M U I ST U T U S I TS E L L E N I : A N N A palaa, senkin nolostelija. ET a s i a n t u n t i ja n a r av i t s e m u s t e r a p e u t t i , p e r s o n a l t r a i n e r ja t e rv e ys t i e t e i d e n m a i s t e r i p e t t e r i l i n d b l a d Todelliset supermarjat Suotta ei kotimaisia marjoja kehuta terveyspommeiksi
MV L U E TÄ M Ä K IR J A Rauhalliset, luonnon helmassa tehdyt ulkotreenit voi unohtaa! Puistotreeni-kirja tekee selväksi, miksi toiminnallinen eli funktionaalinen treeni ulkona on tehokasta: liikkeet ovat kolmiulotteisia eivätkä salilaitteet määrää liikeratoja etukäteen. Hyvätkään asiat eivät ole henkisesti palauttavia, jos ne tuntuvat velvollisuudelta, joka pitää suorittaa. Proteiinipatukka Barebells, 2,60 e IN NO ST U PEHMEÄN KARHEAA Nyt houkuttaa kaikki samettisen pehmeä. MV Samettitoppi Lindex, 15 e. Hauska ilta ystävien seurassa voi olla yhtä arvokasta kuin hiljainen meditaatio. Jos voikka seura tuntuu vielä kaukaiselta ajatuk selta, testaa Elixian ryhmäliikunta tunti Prformance™ Gymnastics. Jopa 2000-luvun alun kauhu, veluuriasu, tekee paluuta. MV Mitä sinulle tarkoittaa ilo. Ei ole oikeaa tai väärää tapaa rentoutua, jokaisella on omansa. . Unelmoi, piirrä, pelaa hauskaa peliä, laula radion tahtiin tai ihan vain ole. . Mieti, mikä sinulle tekisi hyvää juuri nyt. . Joogassa olo on vähän hulppeampi, jos päällä on samettitoppi. Kehonpainotreeni yhdistettynä voi misteluun ja akro batiaan on jännää ja tehokasta. Mitä se sinulle tarkoittaa, missä se tapahtuu ja kenen kanssa. Irtiotot ovat tärkeitä henkiselle hyvinvoinnille. Innostavaa! TR T O S I T R E E N I T P U I S T O S S A P u i s tot r e e n i : t e h o ka s ta , f u n t i o n aa l i s ta l i h a s k u n to h a r j o i t t e l ua u l ko n a (M e t s ä k u s ta n n u s ) N U P P I J U M P PA Terapeutti ja hyvinvointi valmentaja Mippi Vuorikoski K O O N N E E T S A N N A H U O L M A N , T A IN A R IS T O , E M M I T O R IK K A J A M II A V Ä H Ä H Y Y P P Ä . . Luovuus ja leikki ovat yhtä tärkeitä kuin uni ja ravinto. fit : 12 KU UM AT F I K S U M P A A B O U N T YA ! K O O K O S T A , S U K L A A T A J A P R O T S K U A , K Y L L Ä K E L P A A . . Tee joka päivä ihan vain huviksesi ja anteeksipyytelemättä jotain hyödytöntä. Kuin heittäisi säkin takakonttiin – koko työ tehdään omalla keholla. K U V A T M A R I L A H T I, F O T O L IA , A O P J A V A L M IS T A J A T TEE JOTAIN TURHAA JA MUITA RENTOUTUSVINKKEJÄ Unohda pakkopalautuminen, lepäät paremmin. VOIKKA TUNNIT Kaikenlainen temp puilu ja taituroin ti on juuri nyt aika hauskaa, ja akroba tian lisäksi monen kouluaikojen inhok ki, telinevoimiste lu, on myös nou sussa. Löydät parhaan tavan palautua pohtimalla sanaa ilo. Kirjassa on ohjelmat aloittelijoille ja edistyneille. Pyyhi tarvittaessa meditaatio pakolliselta to do -listaltasi. Aluksi tehdään kuntotesti, ja sitten ei muuta kuin kalenteriin kolmet neljät treenit per viikko. Etsi arjesta pieniä flow-hetkiä, joissa tunnet asioiden sujuvan ja ajatuksen lentävän
En ole koskaan kieltäytynyt viinilasillisesta, ja berliininmunkki silloin tällöin on sallittua. Suunnittelen myös vaatteita ja teen Chicagossa ja Los Angelesissa mallintöitä. Laji vaatii mieletöntä kehonhallintaa, ja arvostan suuresti sen taitajia. Alastomuus on tabu, ja kuntosaleilla on lukolliset suihkuja pukukopit pukuhuoneissa. Irtopuuteri Nordic Nude Air-light Loose Powder 1, Translucent. SH L U M E N E Nordic Seduction Silky Lip Fluid -huulikiilto 17,90 e A M I K A Touchable Hairspray -hiuskiinne 335 ml/28,90 e TOPPI ADIDAS, SORTSIT BIK BOK BALANCE. V A R O K Y Y K K Ä Ä M Ä S T Ä P A I N O J E N K A N S S A A L L E 4 5 A S T E E N K U L M A A N , E T T E I V Ä T P O LV E N N I V E L K I E R U K K A J A L O N K K A A L T I S T U V A M M O I L L E . Meikki LUMENE ja kampaus AMIKA/Katja Arolinna, Toimisto makeup. Tarjoamme yrityksille kokonaisvaltaista brändäystä. Valmistuin viime kesänä sisustusarkkitehdiksi. Asuu Minneapolisissa, Pohjois-Amerikassa. Muotoiluun lämmöltä suojaava Amika The Wizard Primer -muotoilusuihke. P I DÄ N I TS E SSÄ N I kyvystäni heittäytyä tuntemattomaan ja uskostani siihen, että opin matkalla. fit : 13 KU UM AT M U I S T A S Y V Ä K Y Y K Y S S Ä Y K S I L U K U : 45 A S T E T T A . Kaverini sanovat, että venyttelen jatkuvasti tiedostamattani. Meikkivoide sekoitettiin Matte Foundation -sävystä 4, Kesän lämpö ja Glow Foundation -sävystä 00, Kuulaus. Olen todella kiitollinen myös geeneistäni, sillä tällä itsekurin puutteella ja sokeriaddiktiolla saattaisin painaa helposti puolet nykyistä enemmän. Volyymia ja runsautta kampaukselle antaa Bombshell Blowout Spray -föönaussuihke ja rakennetta Perk Up Dry Shampoo -kuivasampoo. Jenkkien oma Ruohonjuuri Citymarketin kokoisena, ah! Rakastan myös amerikkalaisten avointa ja positiivista asennetta elämään sekä vahvaa uskoa omaan tekemiseen. Meikin alla Lumene Lähde Arctic Dew Tehokosteuttava Seerumi. En ikinä unohda jokakesäisiä ulkolentopalloturnauksia, Power Cupeja, joissa pelasimme niin räntäsateessa kuin hullussa helteessä ja yövyimme koulun lattialla. Silmämeikki pohjustettiin Nordic Chic Eyeshadow Primerilla ja luomiväreinä Nordic Chic Pure Color Eyeshadow -sävyt 5 Ruska, 6 Aamunkoitto ja 9 Tunturi. H A LUA I S I N O P P I A tankotanssin. Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Esko Kaartinen, Eiran sairaala ”En kieltäydy viinilasillisesta, ja berliinin munkki silloin tällöin on sallittua.” 27-vuotias luova yrittäjä, kuvittaja, sisustusarkkitehti, malli. Kerran juoksin pienessä darrassa puolimaratonin kahteen tuntiin, kun aamulla päätin, että voisin käydä vähän lenkillä. PA R H AAT T R E E N I M U I STO N I ovat lentopalloilusta. Hyötyliikunta onkin yleisin treenimuotoni. H AU S K I N TA Amerikassa asumisessa on Whole Foods -kauppaketjun luomutuotteiden laaja valikoima. Kulmilla sävyt puuterimaiselta Nordic Chic -kulmapaletilta 1, Medium Brown ja huulilla Silky Lip Fluid -huulikiiltoa 6, Kesä. Rajauksissa Extreme Eye Marker -sävyt 1 ja 2 ja ripsissä Nordic Noir Deep Impact Mascara, sävy Musta. Lapsuudenkodissani oli ja on edelleen lihistorstait, ja ammattilaisina salibandya pelaavat veljeni syövät rituaalinomaisesti muutaman suklaadonitsin aina ennen liigamatsia. @emmikainulainen emmikainulainen.com fedited.com KANNESS A Emmi Kainulainen: ”Saan parhaat ideat saunassa joogatessani” T R E E N AA N saunajoogaa aamuisin, venyttelen iltaisin ja kävelen joka paikkaan. T YÖ S K E N T E L E N luovana johtajana mediatoimisto Fedited Oy:ssä, jonka perustimme yhtiökumppanini kanssa elokuussa. L I I KU N , koska siitä tulee energinen olo. Fedited.com on inspiraatiosivusto erityisesti muodista kiinnostuneille. Lihaa tosin vältän. R U O KA F I LO S O F I A N perustuu siihen, että saan syödä kaikkea. Hiukset pestiin Amika Balancing sampoolla, hoitona kosteuttava Hydrate Conditioner -hoitoaine. Usein parhaat ideat syntyvät luonnossa kävellessä tai saunassa joogaillen, kun mieli on rentoutunut. O U D O I N TA taas on se, että treenin jälkeen kuntokeskuksen saunaan (jossa ei edes saa heittää löylyä) mennään treenivaatteet päällä. Poskilla Invisible Illumination Watercolor Blush ja auringonlämpöä antaa Invisible Illumination Watercolor Bronzer sekä Nordic Chic Summer Edition Sun Kissed Bronzer -aurinkopuuteri. Viimeistely luonnollisen lopputuloksen antavalla Touchable Hairspray -hiuskiinteellä.. Valokynä Nordic Chic sävy 1 ja kasvojen korostuskohtiin Invisible Illumination Instant Illuminizer Midnight Sun -valopisarat
Näin kaksi kiireistä kuntoilijaa aikatauluttaa liikunnan vauhdikkaasta elämästä huolimatta. He irtiHanna Lilja, 31 Momzien perustaja. Tärkein niistä on pitää huolta päivän pituudesta. Jos työaikaa ei edes yritä säännöstellä, Momzie-verkostopalvelua pyörittävä Hanna venyttää helposti Tiukasti kiinni työajoista päivää iltayhdeksään. fit : 14. Nykyisin työpäivän ehdoton takaraja on kello kuusi. KU N K E L LO T U L E E N E L JÄ , Hanna Lilja, 31, sulkee kotonaan läppärin ja nappaa eteisestä pyörän kainaloon. PUHEENAIHE L I S Ä Ä A I K A A T R E E N A A M I S E E N H a n n e l e L a m p e l a Ku v a t M i k a P o l l a r i Eikö treeneille jää aikaa. Kolme vuotta sitten hän päätti miehensä Markuksen kanssa tehdä irtioton. Edessä on triathlontreeneihin kuuluva kunnon hikilenkki. Liikunta auttaa Hannaa hallitsemaan työn ja vapaa-ajan herkkää tasapainoa. – Koska työpaikkani on kotona ja tekemistä riittää, minun on ollut pakko opetella rutiineja, hän kertoo. Osallistuu kesällä 2018 ensimmäiselle triathlonin puolimatkalleen. Asuu avopuolisonsa kanssa Helsingissä. Muutama vuosi taka perin Hanna oli palkkatyössä, ja treenien aikatauluttaminen oli helppoa, koska töihin mentiin ja sieltä tultiin aina samaan aikaan
Hanna Liljan työpäivät venyisivät helposti vaikka puolen vuorokauden pituisiksi, jos hän ei treenaisi. fit : 15
Ajanhallinnassa ja tehostamisessa auttaa itse tehty bujo-kalenteri, eli bullet journal. . . Jos jotain on päivän päätteeksi tekemättä, hän siirtää sen huomiselle ja lähtee treeneihin nollaamaan päätä. – Voin rehellisesti sanoa, että aina ei huvita. Liikkumiseen ei aina tarvita tuntia. Käytä teknologiaa, aina ei tarvitse mennä salille. Muista palautuminen. Hyödynnä tuplatekeminen. Pidempi harjoitus ajoittuu yleensä viikonlopulle. Hannan versio on mahdollisimman yksinkertainen: muistivihko, jonka vasemmalla puolella aukeamaa on koko viikon kaikki päivät, johon hän merkkaa aikataulutetut menot ja oikealla puolella kaikki viikon työtehtävät, jotka hän ruksii tehdyksi yksitellen. Katso uutiset ja polje kuntopyörää yhtä aikaa. – Tietysti sitäkin joskus tarvitaan, mutta sen avulla saadaan pikavoittoja, ei pitkäjänteistä kehittymistä. Aina ei huvita, mutta liikunnan harrastaminen on päätös, sanoo Hanna Lilja. Liikunnan harrastaminen on enemmänkin päätös, jossa olen päättänyt pitäytyä. . Kirjoita treenihetket kalenteriin. Nykyisin Hanna pitää kiinni omasta ajastaan. Vapaammat aikataulut johtivat kuitenkin yllättäen treenien vähenemiseen, koska Hanna tiimeineen teki töitä niin paljon kuin tunteihin mahtui. Jos mikään ei huvita, uupumisen merkit ovat jo ilmassa, ja silloin on tärkeää keventää taakkaa. Anna sekä mielen että kehon levätä välillä. Älä halveksi lyhyttäkään treeniä. Lisäksi jos jatkuvasti paahtaa täysillä pelkkää työtä, se ei palvele ketään. Hannan tavoitteena on treenata 4–6 kertaa viikossa, uida, juosta ja käydä kuntosalilla. . Tee tavoite selväksi itsellesi. Kun opettelin uudelleen luomaan itselleni tiukat rutiinit, sain liikunnan tehokkaammin takaisin elämään, hän kertoo. PUHEENAIHE ”Liikunnan harrastaminen on enemmänkin päätös, jossa olen päättänyt pitäytyä.” Näin ehdit treenaamaan: . . sanoutuivat hyväpalkkaisista töistään, myivät omaisuutensa ja muuttivat Lontooseen. Hanna on oppinut kantapään kautta, että ympäripyöreän päivän tekeminen ei kanna kauas. – Se vaikutti olooni todella paljon. Puoli vuotta muuton jälkeen Hanna sai idean Momziesta, ”äitien Tinderistä”, jonka avulla tuhannet naiset ovat löytäneet uusia ystäviä Suomessa, Britanniassa, Ruotsissa ja Luxemburgissa. Jos oikeasti väsyttää ja on olo, että en jaksa, niin kuuntelen kehoani ja lepään. fit : 16
Perheeseen kuuluu mies ja kaksi pientä lasta. Tavoitteena on, että treenikertoja on kolmesta neljään joka viikko. Kävelypalaveritkin ovat käytössä. Toimistolla myös kesken työpäivän treenaaminen on tavallista. – Juokseminen on minun televisiohetkeni, nautin siitä, että saan ihastella luontoa. Henkilöstöllä on lupa käydä vaikka salilla tai juoksulenkillä työtehtävien välissä. Anun johtamissa henkilöstöja valmennusalan yrityksisAnu Ahokas on tottunut työn vuoksi merkitsemään kaiken kalenteriin, myös treeniajat. Hän on tottunut merkitsemään kalenteriin työtehtävänsä ja arvion siihen tarvittavasta ajasta. Television katselulle Anu ei aikaansa uhraa. Lounashetken hän viettää aina. – Työmatkoillakin aikataulutan työt niin, että pääsen treenaamaan. Uimassa Anu käy yleensä viikonloppuisin. Kävellen asiakastapaamisiin A N U A H O KAS , 3 8 , S UJAU T TAA lenkkitossut jalkaan ja avaa oven Tallinnan vanhaan kaupunkiin. Jäljellä on vielä illallinen työtuttavien kanssa, mutta sitä ennen Anulla on ”treffit itsensä kanssa”. Juoksukamat kulkevat mukana minne tahansa. fit : 17. Uinti on Anulle enemmänkin meditointia kuin urheilua. Anu Ahokas, 38 StaffPoint-konsernin strategiajohtaja. Samalla tavalla kalenterista löytyvät treenitkin. Juoksemisen lisäksi Anu pelaa salibandya ja ui. Veden alla on aivan oma maailmansa, minne sähköpostin merkkiäänet ja puhelimen pirinä eivät kuulu. – Muutama asiakas on ensin ihmetellyt, mutta loppupeleissä jokainen on tykännyt. Anu on huomannut, että ollakseen tehokas, on saatava myös riittävästi lepoa ja taukoja. Juoksu rullaa mukavasti mukulakivikadulla ja tuo energiaa loppupäivään. Asuu Espoossa Harrastaa juoksua, salibandya ja uintia. Yleensä vedän noin 15–20 kilometriä viikossa. Juoksulenkit ja jokaviikkoinen salibandytreeni ajoittuvat arki-iltaan, hetkiin, jolloin lapset ovat syömässä iltapalaa isänsä kanssa. Ajanhallinta on Anulle välttämättömyys
Haluatko menestyä treenaamisessa. Toivomukset kannattaa kirjata mahdollisimman tarkasti, jotta ne ovat selkeitä. Pienetkin asiat merkitsevät: moni ajattelee, että treenaamiseen kuluu aina tunnin verran aikaa, mutta jo lyhyt kuminauhatreeni säännöllisesti tehtynä voi saada ihmeitä aikaa. Annen mukaan tavoitteen merkitystä voi verrata vaikka kävelymatkaan Helsingistä Rovaniemelle. Hyötyliikuntaakaan Anu ei halua unohtaa. – Kuljetan mukanani matalia vapaa-ajankenkiä, mutta ennen palaverin alkua sujautan aina korkokengät jalkaan. Annen mukaan menestyneet ihmiset huippu-urheilijoista yritysjohtajiin hyödyntävät mielikuvaharjoittelua. Siellä on syntynyt myös ajatus juosta 100-vuotiaan Suomen kunniaksi vähintään 100 peräkkäistä päivää. Päivittäin joku juoksee lenkin ja postaa itsestään selfien ryhmään. Kannattaa sekä delegoida että deletoida: Luovu asioista, jotka eivät ole niin tärkeitä jaLife coach Anne Karilahti PUHEENAIHE fit : 18. Kysy itseltäsi, miksi teen tätä asiaa ja suunnittele ajankäyttösi, neuvoo valmennusyritys Valmentamon toimitus johtaja, life coach Anne Karilahti. Kuvittele itsesi unelmatilanteessasi ja tämän jälkeen käy läpi polku menestyshetkestä tähän päivään. Millainen tie sinne on vienyt ja millaisia asioita olisi hyvä tehdä. Ilman niitä en voi elää. den tai kymmenen vuoden päästä. Jos vaikka katsot iltaisin telkkaria myöhään etkä jaksa sen vuoksi treenata aamulla, onko se valvominen oikeasti sen arvoista. Anne vinkkaa tekemään sekä lyhyen ajan että pitkän ajan suunnitelmia: millaista toivoo elämänsä olevan vuoden, vii”Päätä ensin tavoite” sä on myös sisäinen MEnoksFacebook-ryhmä, joka kannustaa liikkumaan. Anne on auttanut tuhansia suomalaisia saavuttamaan tavoitteitaan. Talon ulkopuolisiin palavereihin hän yleensä kävelee. Teet saman työn päivittäin, mutta jos tiedät, minne olet menossa, pääset perille. – Kun tavoite on selkeä, voit ottaa mielikuvaharjoittelun avuksesi. Se sekä parantaa työvirettä että säästää parkkiaikaa. Otat joka päivä saman verran askelia, mutta merkittävää on, vievätkö ne kohti Rovaniemeä, vai pyörivätkö ympyrää. – Kun esimerkiksi katsot televisiosta omaa lajiasi, kehosi tavallaan tekee sen saman treenin mielikuvien avulla. – Pohdi myös, teetkö asioita, jotka vievät sinua kohti tavoitetta vai kauemmas siitä. – Jokaisella on vain 24 tuntia aikaa vuorokaudessa, ja siksi tärkeintä on miettiä, mikä on se oma fokus, mitä kohti haluaa matkata
Työ on nykyään monilta osin hyvin ajattelua vaativaa, ja siksi on hyvä välillä olla itsensä kanssa ilman televisiota, sosiaalista mediaa tai sähköposteja. kamalla tehtäviä muille ja kieltäytymällä ylimääräisestä. HT_Argisan_97x280_FIT_1117.pdf 1 27.9.2017 9.33. ” Lähden treenaamaan, kun lapset syövät iltapalaa isänsä kanssa.” Hyöty liikunnan kannattajana Anu on ottanut käyttöön myös kävelypalaverit. Kaikkeen ei kuitenkaan kannata suhtautua tavoitteellisesti, sillä mielikin tarvitsee lepoa. Esimerkiksi samalla, kun odottelee lasta harrastuksesta, voi itse käydä treenaamassa. Hyvin suunnitellen voikin jäädä yllättäen enemmän vapaa-aikaa. Esimerkiksi metsä on mahtava paikka hiljentymiseen. Anne kehottaa kokeilemaan esimerkiksi mindfulness-treeniä tai meditaatiota. – Viikossa on oltava vähintään yksi päivä, jonka aikana sekä keho että mieli saavat kunnolla levätä
10. P E R U N A K U K K A K A A L I L I N S S I K E I T T O 4 annosta Valmistusaika 1 tunti 2 rkl auringonkukkaöljyä 1 iso sipuli 2 valkosipulinkynttä 1 rkl tuoretta inkivääriä 1 tl jauhettua kurkumaa ½ tl jauhettua kuminaa ½ tl jauhettua korianteria ½ tl paprikaa 150 g keltaisia linssejä 2 isoa perunaa 1¼ l vähäsuolaista kasvislientä 1 pieni kukkakaali 4 rkl pähkinöitä murskattuna kourallinen korianterin lehtiä pilkottuna suolaa mustapippuria myllystä 1. Vegeilijän vatsa sanoo kaikille kyllä. En usko, että minusta olisi tullut ammattilaisurheilijaa, jos en olisi vammautunut. Punajuuritäyte raikaastaa uunibatataatin. Lisää murskattu valkosipuli ja hienonnettu persilja. 2. Mausta suolalla ja pippurilla. 9. 5. Jätä purutuntumaa. Se on tutkitusti tehokkain luovuuslenkki. Sekoita hyvin. RAVINTOSISÄLTÖ: ENERGIAA 360 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 11 G HIILIHYDRAATTIA 52 G SOKERIA 5 G RASVAA 13 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G KUITUA 10 G SUOLAA 1 ,8 G fit : 63 S E T U N N E , KU N . Falafelit: Liota kikherneitä yön yli runsaassa vedessä. Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Olen aina rakastanut talvea, ja lumi on ollut minun elementtini. Kuumenna kiehumispisteeseen, peitä osaksi kannella ja hauduta matalalla lämmöllä noin puoli tuntia, kunnes linssit ja perunat ovat kypsiä. T I U K K A P E P P U T Ä S M Ä L I I K K E I L L Ä . Ripottele joukkoon leivinjauhe ja jauhot ja sekoita käsin, kunnes taikina irtoaa kulhon reunoilta helposti. Päinvastoin, Sini päätti tehdä kaikkensa, jotta pääsisi nopeasti normaaliarkeen kiinni. Leikkauskierre venyi, ja aina tapahtui jokin takapakki, joka esSini opiskelee politiikkatieteitä Lapin yliopistossa. 4. Lisää kaurahiutaleet ja saksanpähkinät ja sekoita. Testaa, mikä liikkujatyyppi olet! Poltetta vatsalihaksiin Janni Hussin suosikkiliikkeillä. Tarjoile pähkinärouheen ja korianterin kanssa. Asettele kaksi lettua limittäin yhdeksi isommaksi tortillaksi. Jos jokin pulma vaatii ratkaisua, lähde puolen tunnin hölkälle. fit : 71 Itse tehdyt energiapallot säilyvät jääkaapissa noin viikon. N ä i n v a h v i s t a t a i v o j a s i l i i k u n n a l l a . Ne, jotka tekivät luovuustestin kävellen, saivat paremmat tulokset kuin ne, jotka raapustivat testin paikoillaan. L I I KU N TA L I SÄÄ LU OV U U T TA erityisesti silloin, jos peruskunto on hyvä. Tarjoile tortillat limelohkojen ja ylimääräisten falafelien kanssa. Taas yksi hyvä syy lähteä lenkille. L ä h d e A n d e r s H a n s e n : A i v o v o i m a a . Nosta talouspaperin päälle, jotta ylimääräinen öljy imeytyy ja peitä foliolla. Kävely saa ajatukset rullaamaan, mutta vielä paremmin toimii juoksu. Lisää myös raastettu inkivääri ja suolaa ja kypsennä 6–7 minuuttia, kunnes sipuli on pehmeää. J o n i J ä r v i I S K A R I T K U N T O O N K e n k ä R e e b o k fit : 66 Silloin kun maassa ei ole lunta, Sini harjoittelee käsipyörällä. Kokkaamme täyttävää kasviksista ja pukeudumme puuteriseen salimuotiin. Huom! Mikäli olet jo Lehtiluukun rekisteröitynyt käyttäjä, anna käyttäjätunnuksesi, salasanasi ja tilaajatunnuksesi.. Kaada valurautapannuun tai paksupohjaiseen kattilaan öljyä ainakin 8 sentin syvyydeltä ja kuumenna täydellä teholla. Anna sähköpostiosoitteesi ja tilaajatunnuksesi. Halkaise avokado, poista kivi ja kuutioi. Niistä saa sopivasti energiaa treenin jälkeen. 6. Mikä parasta, vaikutus jatkuu pari tuntia liikunnan jälkeen. TÄ M Ä N E H KÄ J O tiesitkin, sillä yleensähän ideat saavat vauhtia juuri lenkillä. 100 g kuivattuja viikunoita 1 rkl vaniljauutetta 3 rkl appelsiinimehua suolaa reilu 1 dl kaurahiutaleita 75 g saksanpähkinärouhetta Pinnalle pähkinämurskaa Laita kuivatut viikunat, vaniljauute, appelsiinimehu ja suola monitoimikoneeseen ja sekoita. 1.. Luettavissa ovat lehden numerot vuodesta 2014 lähtien. V E G E I L I J Ä N L O H T U R U O K A A R E S E P T I T fit : 58 fit : 3 Syksyllä lähdemme päivävaellukselle, uudistamme jalkatreenin ja jumppaamme ysärityyliin. N o o r a Va l k o n e n k u v a t M a r i L a h t i A s i a n t u n t i j a n a f y s i o t e r a p e u t t i , S u o m e n a l a r a a j a y h d i s t y k s e n p j . J o h a n n a L ä t t i k u v a M a r i L a h t i Nopean toiminnan joukot 8 HIUSTU OTETTA TREENA RILLE Pikkupullo kulkee kätevästi treenikassissa. Mene osoitteeseen lehtiluukku.fi 1 2 3 4 Valitse lehti alasvetovalikosta sivun vasemmasta yläreunasta. Klikkaa lehden kansikuvan oikealta puolelta kohtaa ”Lue tilaajatunnuksella”. 3. Urheilulukiota käyvä Sini oli harrastanut pienestä saakka tavoitteellisesti hiihtoa, mutta suurin into lajiin oli hiipunut, eikä hiihtoura ollut enää hänen ykköshaaveensa. Kuntoutusjakso oli rankka mutta antoi myös toivoa. K I I N T E Y T T Ä V Ä T U U T U U S J U M P A T TIMMIT NÄIN PÄÄSIN HERKKUHIMO ISTA 10/2017 7,90 € fit.fi TREENIT METSÄSSÄ K O L A R I S S A V A M M A U T U N U T S I N I P Y Y , 2 4 : TESTAA S Y K S Y N T R E N D I L A J I Y L L Ä T T Ä Ä 3 x REIDET Treenimuotikuvi ssa TICKLE YOUR FANCY -bloggaaja Sara Vanninen Lisää treenienergiaa! Herkullinen hampurilainen, lohtu-uuniperunat vai falafeli-tortillat. 3.. O N N I ST U N KÄÄ N TÄ M ÄÄ N T I L A N T E E N VO I TO KS E N I H E N K I S E L L Ä TS E M P PAU KS E L L A . Kuori ja kuutioi perunat ja lisää linssien ja kasvisliemen kanssa kattilaan. Seuraavana päivänä kuivaa herneet ja kaada isoon kulhoon. H AU S K E M P I K A H V I T T E L U T R E E N I N JÄ L K E E N M A H T I J U T T U K E H O K E R T O O , M I T Ä S E H A L U A A S Y Ö D Ä Tarjoile energiapallot kakkuvadilta. Jo pian onnettomuuden jälkeen hän alkoi googlailla, miten voisi jatkaa harrastustaan. Sekoita joukkoon loput mausteet ja kypsennä pari minuuttia. Siellä Sini totutteli uuteen elämäänsä: opetteli liikkumaan pyörätuolilla ja suoriutumaan itsenäisesti päivittäisistä askareista. K A U N E U S fit : 76 Polte hiihtoon palasi Hiljalleen Sinin vointi alkoi kuitenkin kohentua, ja kolmen kuukauden kuluttua sairaalasänky vaihtui kuntoutuskeskukseen. Ta i n a R i s t o K U V A J A O H J E C H R IS T IN E B A IL E Y N E N E R G IA P A L L O T -K IR J A S T A (A T E N A ), J O K A IL M E S T Y Y 2 5 .9 . Mausta suolalla ja pippurilla ja annostele lämpimiin kulhoihin. Silppua sipuli ja hienonna valkosipulit ja lisää kattilaan. Vaikea alku Odotus kesti lopulta pari vuotta. Polte päästä takaisin ladulle oli suuri. 2 36 J Y T Y Ä V A T S O I H I N TREENI Pomo odottaa ideoita. ( A t e n a 2 1 7 ) M A H T I J U T T U T I M M I T R E I D E T T Ä S M Ä L I I K K E I L L Ä Kevyet tossut siivittävät askelia (ja ajatuksia). Levitä päällimmäisen letun päälle jogurttikastiketta, avokadokuutioita, falafelpyöryköitä, sipulilohkoja, murskattua fetaa ja silputtua salaattikrassia. 2. T U P L A A J A L K A T R E E N I N T E H O T ! . N E W B A L A N C E W B O R A S R 3 , 159 e S a n n a H u o l m a n K U V A K IR S IM A R J A S A V O L A fit : 21 Pukkarissa arvostamme helppokäyttöisyyttä ja raikkaita tuoksuja. Tilaajatunnus = asiakasnumerosi, joka löytyy laskusta sekä lehden takakannesta. fit : 61 R E S E P T I T Osallistu kukkakaalitalkoisiin ja keitä keitto! R E S E P T I T F A L A F E L T Ä Y T T E I S E T T A C O T 4 annosta Valmistusaika 45 minuuttia F A L A F E L I T : 250 g kuivattuja kikherneitä 2 valkosipulinkynttä kourallinen tuoretta persiljaa 1 ½ tl leivinjauhetta 3-4 rkl vehnäjauhoa kasvisöljyä paistamiseen suolaa mustapippuria myllystä J O G U R T T I K A S T I K E : 300 g maustamatonta jogurttia 1 pieni nippu korianteria, käytä vain lehdet L I S Ä K S I : 8 tortillalettua 1 iso avokado 1 iso punainen sipuli 125 g fetajuustoa kourallinen salaattikrassia 1 lime 1. Pyörittele taikinasta suupalan kokoisia palloja ja pyöräytä ne lopuksi pähkinämurskassa. Sini huomasi kaipaavansa suksille. Minulle on ominaisempaa katsoa eteenpäin kuin murehtia menneitä. Ilman jokapäiväisiä treenejä elämä tuntui kuitenkin yhtäkkiä valtavan tyhjältä. 58 V E G E I L I J Ä N L O H T U R U O K A A 28 M E T S Ä N K U T S U 14 P A L J A S T A T O D E L L I N E N T R E E N I M I N Ä S I Sini Pyy opetteli kolarin jälkeen uudelleen hiihtämään. 9. Haaveena on ura kansainvälisessä järjestössä tai diplomaattina. Lähde juoksema an! Luovaksi lenkillä H O P E A N U O L E T A L L E ! I D E AT VAAT I VAT JA L AT alleen. 4. 8. Yhdessä pallossa on noin 60 kilokaloria. Syksyn rouheimmat salikuteet. Murskaa sauvasekoittimella, kunnes pavut ovat rikkoontuneet mutta eivät täysin soseena. Oivallus 1 : Asioiden katsominen etäältä voi auttaa ymmärtämään, mikä elämässä on tärkeää. KO K E I L E V I I KU N ASA KSA N PÄ H K I N Ä PA L LOJA . . ”Urheilu antaa syyn olla ylpeä itsestäni” M I L L A I N E N L I I K K U J A O L E T & L Ö Y D Ä O M A L A J I S I I N S P I R O I V A S A L I M U O T I VEGERU UAT JOILLA LÄHTEE NÄLK Ä . – Olen aina ollut aika sinnikäs ja sopeutuvainen ihminen. RUOKA fit : 47 Mukavia lukuhetkiä nyt myös verkossa, toivottaa Fit-lehden toimitus. Nostele varovasti 3–4 falafelia kerrallaan kuumaan öljyyn ja paista kullanruskeiksi. Hienonna keitos tehosekoittimella, mutta ei soseeksi asti, jotta suutuntuma on ruokaisa. fit : 72 K Ä Ä N N E K O H D A S S A R E S E P T I T Bataatti ja punajuuri ovat kaunis yhdistelmä. Vähitellen Sini alkoi myös pohtia tulevaisuuttaan. 7. Mausta suolalla ja mustapippurilla. Muotoile falafel-taikinasta pyöryköitä. Maisemat kiitävät pikavauhtia ohi ja rapa roiskuu, kun Sini veivaa kampea. Seuraa saamiasi ohjeita, niin pääset nauttimaan Fit-lehden sisällöstä myös sähköisesti. 2.. SISÄLLYS 10 22 J A L K A T R E E N I V O L . U D D I G kakkulautanen, 6,99 e/3 kpl, Ikea Pelkkänä pallona J O S KAU PA N E N E R G I APAT U KAT kyllästyttävät, on kotitekoisten energiapallojen aika. 5. S I L L Ä I LO L L A E L Ä N M O N TA PÄ I VÄÄ ! fit : 38 R A K K A U D E S T A L A J I I N Kantapäätä kolottaa, akilles kipeytyy ja vaivasenluukin vihoittelee. Jogurttikastike: Sekoita jogurtti ja korianterit kulhossa. 6. Ensimmäistä kertaa Sinistä tuntui, ettei hänen tilanteensa ollutkaan niin huono. Tekosyyt voi unohtaa: tekemiseen ei välttämättä tarvita edes tehosekoitinta, veitsi ja kädet riittävät. Koulun hän suorittaisi kyllä loppuun, mutta entä urheilu. 3. 8. Lisää tarvittaessa jauhoja. Lamaannusta tai masennusta ei koskaan tullut. Näin todettiin tutkimuksessa, jossa selvitettiin liikunnan vaikutusta luovuuteen. Etu sinulle Fit-lehden tilaaja Lataa nyt näköislehti verkossa. Himotreeni ja ideointi eivät kuitenkaan sovi yhteen, sillä itsensä vetäminen piippuun uuvuttaa ajatuksetkin. Sekoita joukkoon kukkakaalinkukinnot ja anna hautua 5–6 minuuttia kannen alla keskilämmöllä, kunnes kaali on lähes kypsää. Ei hätää, näin hoidat liikkujan yleisimpiä jalkavaivoja. Lämmitä tortillaletut kuivalla paistinpannulla (mikrokin käy). – Vasta kun hiihto vietiin minulta pois, tajusin, kuinka suuri osa elämääni se on. Sini pärjäsi hyvin koulussa, ja maailma tuntui olevan mahdollisuuksia täynnä. . 7. Nostele bataattiranskalaiset vegeburgerin päälle ja nauti
Siitä onkin kyse lihaskuntotreenissä Procedos-alustalla. Kolme kierrosta, ohjaaja huutaa. Sitten kinttu kuutoseen ja vielä kauemmas yhdeksikköön. Treenaaminen on kivaa ja tuntuu luonnolliselta – juuri näin ihmisen kai kuuluisikin liikkua: ei vain eteen ja taakse, vaan myös ylös ja alas, kiertäen ja kurottaen. TREENI fit : 21. M A H T I J U T T U K Ö Y S I L L Ä J Y T Y Ä C O R E E N J A K Ä S I I N Treenaajan Twister T R E E N I M ATO L L A O N N U M E R O I TA , suuntaviivoja ja astelukuja. – VAS E N N U M E R O L L E yksi, oikea kyykkää numerot kolme, kuusi, yhdeksän. Konepestävä! S I G G , 30 e . KA H D E N R U OTSA L A I S E N personal trainerin kehittämä treeni on Instagram-hitti ja urheilijoiden lemppari, eikä ihme. Vaikka suurin osa treenistä tehdään kehon painolla, en ole kotimatkalla päästä portaita ylös. AST U N O I K E A N JA L A N sivulle kolmosen päälle ja kyykkään. M a r i a S e l i n LISÄTIETOA: PROCEDOS.COM E VÄ S S M O OT H I E N SÄ I LÖJÄ K U V A P R O C E D O S Leveäkaulaiseen lasipulloon uppoaa myös pirtelö. Reidet ja pakarat ihmettelevät uusia liikesuuntia. Procedos-alustaa pääsee jo kokeilemaan Universal Performancessa ja Movement Factorylla Helsingissä, CrossFit Lahdessa, TFW-salilla Turussa sekä pian ympäri Suomen. Tämän täytyy olla hauskaa! Heti tekee mieli hypellä numerolta toiselle, koskettaa kädellä ja näpäyttää tossulla
TARTU KÖYSIIN! TARTU KÖYSIIN! KUUKAUDEN TREENI T i m o H a i k a r a i n e n Ku v a t M a r i L a h t i P i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n Köysitreeni on ykkönen, kun haluat kiinteät käsivarret ja vahvan keskivartalon. fit : 22
Tee liikkeitä 2–4 kierrosta. Polvillaan tehdyt liikkeet ovat erityisen haastavia. Aloita kahdesta ja lisää määrää kuntosi kohotessa. . Tee liikkeet peräkkäin kierto harjoituksena. Voit myös napata yhden tai useamman liikkeen osaksi omaa treeniäsi. Tee jokaista liikettä aluksi 30 sekuntia ja pyri nostamaan työjakso 45 sekuntiin, kun totut liikkeisiin. Luvassa on reipasta sykkeen nousua, ja myös kestävyyskuntosi kohoaa. . Kun yhdistät tuttuun klassikkoon köyden, tunnet heti aivan erilaisen haasteen erityisesti olkapään alueen lihaksissa. . fit : 23. Tee liikettä 30–45 sekuntia. Tee treeni 2–3 kertaa viikossa. syytä tehdä köysitreeni 1 SAAT U P E AT O L KA PÄÄT JA KÄS I VA R R E T Köysitreeni vahvistaa niin olkapäitä, hauiksia, ojentajia kuin kyynärvarsia. Jos liike tuntuu alussa raskaalta, voit nostaa käsiä sivuille niin, että kyynärpäät ovat voimakkaammin koukussa 3 1 Jos kädet eivät aluksi meinaa nousta, älä välitä. . Homma käy nopeasti helpommaksi. Jos kädet eivät aluksi meinaa nousta vauhdikkaasti hartialinjan tasoon tai hieman sen yläpuolelle, älä välitä. 3 K E S K I VA R TA LO K I I N T E Y T YY Core pääsee töihin, kun välität lihastesi tuottamaa voimaa köysiin. Huomaat poltteen keskivartalossa jo treenin aikana ja erityisesti seuraavana päivänä. Lisäksi hankit puristusvoimaa, jota tarvitset sekä salilla että lihaskuntojumpissa. . Homma käy nopeasti helpommaksi! . . Pidä liikkeiden välissä noin 30 sekunnin tauko. 2 A E R O B I N E N KU N TO KO H OAA Fitin köysi treenissä vaihtelevat tiettyä lihasta haastavat rummutusja ympyräliikkeet ja isolla liikeradalla tehdyt paiskaukset sekä hypyt . T R E E N AA N Ä I N . Haaraperushyppy TARTU köydenpäihin ja ryhdy tekemään haara-perushyppyä tasaiseen tahtiin
Koukista hieman polvia ja ota etukumara asento. Rummutus polvillaan ASETU polvillesi matolle ja tee köysillä rummutusta muis tuttavaa liikettä. . Liike etenee köydessä aaltomaisesti. . Jos liike tuntuu alussa liian haastavalta, tee se seisaaltaan samanlaisessa asennossa kuin rummutus selän takana, mutta katse kohti köysien kiinnitys kohtaa. Hauiksia hapottaa ja vatsoja polttaa mukavasti tämän liikkeen jälkeen! Polvi asento tuo lisää haastetta se kä käsille että keskivartalolle. Toista 30–45 sekuntia. Kun saat liikkeen jujusta kiinni, lisää vauhtia ja tehoa. Toista 30–45 sekuntia. . Rummutus selän takana ASETU selin köysien kiinnitys kohtaa kohti ja tartu köysiin. Rum mutus tuntuu erityisesti hau iksissa, ojentajissa ja kyynär varren lihaksissa. . Ryhdy tekemään köysillä aaltoilevaa liikettä. Tun net kunnon poltteen ojentajis sasi! Aloita rennosta rytmistä. 2 3 Luvassa on reipasta sykkeen nousua! fit : 24. Peukalot osoittavat köysien kiinnitys kohtaan
Syke nousee todella korkealle ja liikkeiden vuorottelu takaa, ettet väsy ennen aikojasi kummassakaan. Toista liike kolme kertaa. V A A T T E E T R Ö H N IS C H , K E N G Ä T N E W B A L A N C E fit : 25. Tässä kiertävässä liikkeessä saat erinomaisen työn olkapään ja käsien lihaksille. Kun otat pienenpienellä ponnistuksella vauhtia jaloista liikkeen alavaiheessa, saat lisää nopeutta ja tehoa. Ympyrät ulospäin TARTU köysiin ja asetu etukenoon asentoon. Toista liike, kun kätesi ovat palanneet takaisin vartalon viereen. Yhdistät tutun kuntopiiriliikkeen ja köydet. . 4 5 Köysitreeni vahvistaa corea, olkapäitä ja käsiä. . Tee liikettä 30–45 sekuntia. Vie kädet toistensa lähelle, ota pieni vauhti jaloista ja pyöräytä köysiä ulospäin ympyrän muodossa. Paiskaukset ja burpee TARTU köysiin ja kohota ne jaloista lähtevällä liikkeellä pään yläpuolelle ja paiskaa niitä sitten voimakkaasti maahan, ikään kuin puis telisit mattoa. . Samalla joudut pitämään keskivartalon tiukkana. . Tartu taas köysiin ja vuorottele kolmea paiskausta ja burpeeta 30–45 sekuntia. Laske sitten köydet nopeasti maahan ja tee yksi burpee
Jos todella haluat kiinteän kropan ja sporttisia muotoja, nyrkkisääntö on enemmän voimaharjoittelua, vähemmän aerobista. Kaikki liikunta toki polttaa rasvaa. Kivaa treeniä, mutta vauhtikestävyysalueella. Haluat siis varteesi lisää lihasta ja vähemmän rasvaa. 2 Mutta eikö rasva pala juuri matalatehoisilla lenkeillä. Poimi 7 vinkkiä kiinteytymiseen! 1 Treenaan, mutta kropassani on silti enemmän löysää kuin lihasta. Missä vika. fit : 26. Huohottamiseksi menee, hiki lentää ja kirit kiksit taas vähän nopeammasta lenkistä kuin viimeksi. Katsotaanpa ensimmäisenä tree niviikkoasi: millaista liikuntaa sieltä löytyy. Parhaiten tavoite toteutuu, kun haastat itsesi tehokkaaseen voimatreeniin salilla 2–3 kertaa viikossa. Jos suurin osa liikuntaajastasi kuluu aerobisissa treeneissä, kuten juoksu-, pyörätai hiihtolenkeillä tai ryhmäliikuntatunneilla ei ihmekään, että lihaksia ei näy mutta ylimääräinen höttö pysyy vyötäröllä. Aerobiset treenit – varsinkin juoksu – karkaavat helposti turhan vauhdikkaiksi. Kun lihasta on vain vähän, runsas ja kovatehoinen aerobinen treeni voi jopa pienentää lihasmassaa entisestään. Tämän tyyppiset juoksulenkit useita kertoja viikossa jarruttavat kiinteytymistä, sillä ne ovat juuri päinvastaista treeniä, jota nyt tarvitsisit. Lenkkeily ei kuitenkaan ole tiesi kiinteytymiseen, vaan voi jopa hankaloittaa sitä. Hmm – eikö kuulosta tutulta. 3 Juoksu on lempilajini – pitääkö se nyt lopettaa. Jos käyt kaksi kertaa viikossa salilla, voit toki tehdä lisäksi yhden tai kaksi matalan sykkeen peruskestävyys lenkkiä. Ups – laiha läski siis. Mikä tahansa treeni ei nimittäin tee varta losta timmiä. Avainkysymys on, ovatko lenkkisi oikeasti matala tehoisia, eli pystytkö puhumaan puuskuttamatta lenkkikaverin kanssa. & L Ö Y S Ä T P O I S L I H A S T A T I L A L L E S a n n a H u o l m a n k u v a t F o t o l i a A s i a n t u n t i j a n a F y s i o t e r a p e u t t i A M K j a F A F p e r s o n a l t r a i n e r M a r k o K u o p p a s a l m i , K u n t o k o m p a s s i Vaaka näyttää normaalipainoa, mutta kropassa on enemmän löysää kuin lihasta
Huono juttu siksi, että sokeriaineenvaihdunta voi häiriintyä, mikä heikentää verisuonten ja sisäelinten kuntoa. Näillä lenkeillä luot kuntopohjaa salille ja myös palaudut punttitreenistä. Esimerkiksi 40-vuotiaalla: Maksimisyke 220 – 40 = 180 (lyöntiä minuutissa) 60 % maksimista 0,6 x 180 = 108 70 % maksimista 0,7 x 180 = 126 Peruskestävyyslenkin vauhti on siis kiinteytyjälle sopiva, kun syke on 108–126. Diabetes ja sydänja verisuonitaudit saattavat kuulostaa kaukaisilta, kun paino pysyy helposti normaalilukemissa, mutta laihalla läskillä niiden riski kasvaa. Tietty määrä lihasmassaa on terveyden kannalta olennaista. LÄHDE PIPPA LAUKKA: HYVINVOIVA NAINEN (WSOY 2017) fit : 27. Jos lihasta ei ole, mutta rasva varastoja on päässyt kertymään, kehonkoostumus on herättelevästi sanottuna laiha läski. Sillä on paljonkin väliä, toteaa urheilulääkäri Pippa Laukka. Lihaskunnosta huolehtiminen on panostamista myös omaan jaksamiseen. Sitä paitsi lihakseton lihoo helposti, koska aineenvaihdunta on ponnetonta. Lihas lisää terveyttä Mitä sitten, jos onkin olemattomat lihakset ja vähän vararengasta vyötäröllä. Oikean vauhdin arvioinnissa auttaa oman sykkeen tuntemus. Vaikka ylipainoa ei ole, terveysriskejä on. – Lihakset antavat elinvoimaa, ryhtiä ja kestävyyttä, Laukka tiivistää. Peruskestävyyslenkin syke on noin 60–70 prosenttia tästä. Pienet lihakset polttavat rasvaa huonosti, ja verenkiertoon jää liikaa sokeria ja rasvaa. Laske maksimisykkeesi kaavalla 220 – oma ikä. Ja nyt tarkkana: peruskestävyyslenkki on niin rauhallinen, että se ei välttämättä edes tunnu treeniltä – juuri silloin se kuitenkin tehoaa niin kuin pitääkin. Kun kehossa on lihasta, perusaineenvaihdunta rullaa ja liikunnan aikana kuluu enemmän energiaa kuin laiheliinilla
Jätä vähiin sokerija hiilariherkut, kuten pullat, keksit, karkit ja jäätelöt. Kun haluat lisää lihasta, syö laadukasta ruokaa ja pidä ateriarytmi tasaisena. Laadukkaalla ja säännöllisellä sali treenillä. Muistilista keittiöön . Suosi laadukasta proteiinia, kuten vaaleaa lihaa, kalaa, kananmunaa, rahkaa, raejuustoa ja heraproteiinia. . . Jos tulosta ei ole tähän mennessä tullut, on hyvä idea mennä salille vaihteeksi valmentajan kanssa. Kun saat ohjausta ja palautetta, peilikuvassa alkaa vihdoin näkyä muutos. Syö kohtuudella hyviä pehmeitä rasvoja, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa. Sen lisäksi, että saat juuri oman tavoitteesi mukaan räätälöidyn ohjelman, treenitapasi ottavat harppauksen eteenpäin: pätevä valmentaja opettaa treenaaman kovaa, turvallisesti ja oikein. Se mitä syöt, tekee jopa 80 prosenttia rasvanpolton tuloksista. Popsi joka aterialla kasviksia, vihanneksia ja marjoja. . . . . 4 Käyn ahkerasti jumpissa, miksi en kiinteydy. Vältä kaloripitoisia juomia, kuten limuja, mehuja, alkoholia ja erikoiskahveja. Hyviä hiilihydraatinlähteitä ovat täysjyväviljat, tumma riisi ja pasta, puuro, peruna, bataatti ja kvinoa. . 5 Miten sporttisia muotoja sitten saa. fit : 28. Jos taas rasvaa on poltettavana paljon, varmista, että kulutat enemmän kuin syöt: tärkein asia rasvanpoltossa on energiavaje. Jos peilikuvassa on jumpista huolimatta enemmän löysää kuin lihasta, kannattaa panostaa salitreeniin. Pyydä energiantarpeen arvioinnissa ammattilaisen apua tai hyödynnä netistä löytyviä laskureita, kuten fineli.fi, fatsecret.fi, kiloklubi.fi tai sulamo.fi. Harva jumppa kasvattaa lihasta, joten ahkerakaan jumppaaminen ei kiinteytä tehokkaasti. . Esimerkiksi bodypumpin ja body attackin kaltaiset lihaskuntotunnit kyllä lisäävät lihasten kestävyyttä – eli jaksat pumpata pienehköillä painoilla pitkäänkin
. Pelkkä paino kertoo vähän kehon koostumuksesta. Sen jälkeen tarvitset päivitetyn ohjelman, jotta lihaksesi saavat uutta ärsykettä ja kehityt edelleen. Vuorottele kahta liiket tä ja palauttele niiden välissä 30 sekuntia. Jos hankit pari kiloa lihasta ja poltat pari kiloa rasvaa, paino ei hievahdakaan. + fit : 29. Lan kussa tavoite on 60 sekuntia. . . Tee ohjelma 2 kertaa viikossa 1–2 kuukauden ajan. Muista siis myös jarruttava lihastyö! . Kun tavoite on 10 toistoa, valitse painot, joilla jaksat tehdä 10,5–11,5 toistoa, et yhtään enempää. Huomaat taatusti muutoksen! 7 Pysyn helposti hoikkana. Nopeimmin ylimääräinen häviää käsivarsista ja vyötäröl tä, verkkaisemmin reisistä ja takapuolesta. . Mitä enemmän rasvaa kehossa on, sitä nopeam min se palaa alkuvaiheessa. Suoritustempo on 1:2 (1 sekunti nostoon, kuten pen kissä työntöön ylös, ja 2 sekun tia laskuun alas). Pyri lisäämään harjoituspai noja aina, kun mahdollista. Tee ensin liike 1:n sarjat ja sen jälkeen liikkeet 2 A ja B, 3 A ja B sekä 4 A ja B liike pareina. Jos tavoite on sulattaa maltillinen 2–5 kiloa, sopiva rasvanpoltto tahti on 0,2–0,5 kiloa viikossa. Mieluummin kannattaa ottaa lähtötilanteessa ympärysmitta vyötäröltä, käsivarsista ja reisis tä sekä valokuvat. . Tarvittava sysäys salille voi löytyä kehon koostumusmittauksesta, joka paljastaa niin lihaksen kuin rasvan määrän kehossa. Mistä motivaatiota salitreeniin. Sarjojen määrä kasvaa viikoit tain, paitsi kevennysviikolla 4. 6 Kuinka nopeasti tuloksia on luvassa. Ohjelma sopii liikkujalle, jolla on jo hieman salitaustaa. Sitä paitsi hoikkuus ei automaattisesti tar koita hyvää kuntoa. Esimerkiksi sisä elinten ympärille kertynyt rasva ei näy peilikuvassa yksi yhteen mutta on vaarallisempaa kuin ihonalainen läski. Hoikallakin voi yllätyksekseen olla suuri rasvaprosentti, mikä ei ole vähäpätöinen asia tervey den kannalta. Aloitteleva salitreenaaja on siitä mukavassa tilanteessa, että rasvaa palaa usein samaan aikaan kuin lihasmassa kasvaa. Lajeiksi käyvät esimer kiksi kävely, juoksu, pyöräily tai kuntopyöräily. Hyvä uutinen on, että jo kolmessa, neljässä kuukaudes sa, kunhan pysyt päätöksessäsi treenata ja syödä tavoitteesi mukaisesti. Pidennä treenejäsi 5 minuuttia viikossa aina 60 minuuttiin saakka. Vaa’an lukemaa ei tässä projektissa kannata tuijottaa liikaa. KIINTEYTTÄVÄ SALITREENI 1 Jalkaprässi 2 A Penkki punnerrus 2 B Alatalja soutu, neutraali ote (peukalot ylös päin) 3 A Ylätalja veto, kapea neutraali ote ( peukalot ylöspäin) 3 B Pysty punnerrus tangolla 4 A Lankku 4 B Polven koukistus laitteessa (takareisi liike) 10 10 10 10 10 30 s > 60 s 10 90 s sarjojen välissä 30 s liikkeiden välissä 30 s liikkeiden välissä 30 s liikkeiden välissä 30 s liikkeiden välissä 30 s liikkeiden välissä 30 s liikkeiden välissä 2 2 2 2 2 1 1 3 3 3 3 3 2 2 4 4 4 4 4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 liike toistot palautusaika sarjamäärä vko 1 vko 2 vko 3 vko 4 . Treenaa näin ?Tee viikossa lisäksi 2 x 30 min kevyttä peruskestä vyystreeniä sykkeellä, joka on 60–70 % maksimista
Verkkokauppa ja jälleenmyyjät: miatuote.fi. fit : 30. Kaikki mallistot suunnitellaan Suomessa. Mia-Tuote Oy valmistaa treenija kisa-asuja muun muassa voimistelijoille, tanssijoille ja taitoluistelijoille. Verkkokauppa: ohx40.com. Verkkokauppa ja myymälät: piruetti.fi. L A I N A H ÖY H E N I SSÄ Trikoiden värikkäät sulat saavat liihottelemaan vaikka joogatunnille, 109 e, Ohx40. luhta.fi M A R M O R I N V I I L E Y T TÄ Laadukkaat leggingsit soveltuvat monenlaiseen liikuntaan, 54 e, Piruetti. Kaikki tuotteet painetaan Suomessa. H Y V Ä S U O M I ! VA H VA O N KAU N I STA Materiaalien yhdistelmä vangitsee katseen näissä joustavissa trikoissa, 49,90 e, Luhta/TopSport . Polyesterielastaani on peräisin Italiasta, luomupuuvilla ja merinovilla neulotaan Suomessa. Kankaat ovat pääsääntöisesti Italiasta. Kaikki tuotteet suunnitellaan ja valmistetaan Tampereella. Piruetti on erikoistunut voimistelijoiden, luistelijoiden, tanssijoiden ja balettitanssijoiden treenija kisa-asuihin. Luhta Sportswear Companyn pääkonttori sijaitsee Lahdessa. Hyvinvointiin keskittyvä Ohx40 suunnittelee ja valmistaa muun muassa trikoita, toppeja, joogatyynyjä ja joogamattokasseja työhuoneella Salossa. 110-vuotiaalla yrityksellä on useita sporttimerkkejä: Luhta, Rukka, Icepeak, Torstai ja lisenssisopimuksella kiinalainen Li-Ning. Tampereella suunniteltujen ja valmistettujen vaatteiden kankaat ovat peräisin Euroopasta, lähinnä Italiasta. Tuotteet valmistetaan Aasiassa, pääosin Kiinassa. G RAA F I S E N YSTÄVÄ L L E Kyykkytreeni saa uutta potkua muotoja kauniisti korostavista printtitrikoista, 49 e, Mia-Tuote
Verkkokauppa ja myymälät: r-collection.fi. fit : 31. Värimaailma kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea, 119 e, Biancaneve. Materiaalit ovat pääsääntöisesti Italiasta. College ja trikoo ovat peräisin Orivedellä sijaitsevasta kutomosta, muut kankaat pääosin Euroopasta. Biancaneve suunnittelee ja valmistaa Tampereella monenlaiseen urheiluun sopivia vaatteita naisille. PY H ÄV E R K KA R I T Suomi-collegehousuissa on ihana venytellä pitkään ja hartaasti, 95 e, R-Collection. Poimi suosikkisi ja edusta ylpeänä. H Y V Ä S U O M I ! Suomen 100-vuotisjuhlavuoden kunniaksi valitsimme kiinnostavimmat kotimaiset treenivaatemerkit. Valmiiksi leikatut mallituotteet lähetetään Viroon, jossa ne ommellaan. M a i j u K a r h u n e n k u v a t M i k a P o l l a r i S I N I VA L KO I S I I N S U O R I T U KS I I N Kiira Korpi on osallistunut naisellisten trikoiden suunnitteluun. R-Collectionin kokoelmista löytyy muun muassa collegeja trikoovaatteita, jotka suunnitellaan Kajaanissa. Verkkokauppa: biancaneve.fi
Luhdan Torstai on maailman ensimmäinen urheiluvaatebrändi, joka osallistuu Reilun kaupan puuvillaohjelmaan. *Lampaiden ihoon ei ole tehty kivuliasta mulesing-leikkausta. Keli Clothing Oy:n eettisesti tuotetut, Vantaalla suunnitellut ja italialaisesta merinovillasta Kiteellä tehdyt takit ja paidat sopivat sekä naisille että miehille. Verkkokauppa ja jälleenmyyjät: keliclothing.fi. M AT KA L L A T R E E N E I H I N Suloisen hupparin hupussa on lämmittävä neulevuori, 59,90 e, Torstai/TopSport. F I L L A R O I JA L L E Pyöräilyyn suunniteltu paita on tehty Suomessa mulesingvapaasta* merinovillaneuloksesta, 169 e, Keli Clothing. T Y Y L I fit : 32
H ÖY H E N E N K E V E Y T TÄ Tekninen treenitoppi istuu kuin sukka ja on uskomattoman kevyt, 36 e, Taffer . fit : 33. ASIANTUNTIJOINA SUOMEN TEKSTIILI & MUOTI RY:N TOIMITUSJOHTAJA ANNA-KAISA AUVINEN JA SUOMALAISEN TYÖN LIITON DESIGN FROM FINLAND -MERKIN BRAND MANAGER JOHANNA LAHTI. Harvinaisen yrityksestä tekee se, että myös kaikki materiaalit valmistetaan Suomessa. Ompelu on pieni osa tuotteen valmistusketjua, ja vaate on usein järkevintä tehdä valmiiksi siellä, mistä kangas on peräisin. Verkkokauppa: wearnepra.com. Tuotteet suunnitellaan ja kaavoitetaan Lahdessa ja valmistetaan Tallinnassa. 1 Huippulaatu Monet suomalaisyritykset ovat mukana materiaalien kehittämisessä, joten vaatteiden laatu on huippuluokkaa. 4 Sinulle sopivaa Moni löytää sopivia treenivaatteita suomalaismerkkien valikoimista, sillä suunnittelussa otetaan usein huomioon suomalaisen kuluttajan toiveet ja suomalaiset olosuhteet. Taffer suunnittelee ja valmistaa urheiluvaatteita ja -varusteita Jyväskylässä, Tampereella ja Helsingissä. Italiasta peräisin olevilla materiaaleilla on Ökö-Tex Standard 100 -sertifikaatti, eli ne eivät sisällä haitallisia kemikaaleja. Verkkokauppa ja jälleenmyyjät: taffer.fi. Kehitystyö näkyy hinnassa, mutta laadukkaista treenikuteista on iloa pitkään. Népra valmistaa muun muassa toppeja, sortseja ja treenitrikoita. 4 syytä suosia suomalaisia treeni vaatteita 2 Työllistät kotimaassa Vaikka treenivaatteita ei olisi ommeltu Suomessa, moni yritys työllistää Suomessa niin suunnittelun, brändäyksen, markkinoinnin, tuotekehittelyn kuin hankinnan ammattilaisia. Tekniset kankaat ovat usein muualta kuin Suomesta. Voit siis ostaa vaatteesi turvallisin mielin. 3 Turvallisuus taattu Jos treenivaatteet pintakäsitellään kemikaalein esimerkiksi vedenpitävyyden tai hienläpäisyn takaamiseksi, kemikaalit ovat tarkasti tutkittuja. Suomalaisyritykset käyttävät vain sallittuja kemikaaleja ja noudattavat sääntöjä ja määräyksiä. KÄÄ N N Ä S E L KÄS I Pinkissä, hengittävästä materiaalista valmistetussa treenitopissa huomio kiinnittyy kauniiseen selkämykseen, 62 e, Népra
. ANNA VENYÄ 5 L A I S K A N K E H O N H U O L T A J A N L I I K E T T Ä Treenaa näin Lämmittele kevyesti ennen venytyksiä. 2 S K O R P I O N I Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet suoriksi sivuille. Pidä 45–60 sekunnin tauko. 1 L O N K A N K O U K I S T U S J A H Y P P Y Venytä lonkankoukistajaa toinen jalka koukussa edessä ja toinen suorana takana. Liike venyttää lonkankoukistajia. Pidä muutama sekunti ja hyppää sitten jalat toisin päin. . Liike avaa alaselkää ja venyttää rintaa. Toista liike molemmille puolille viisi kertaa. . Venytä jälleen kolmesta neljään sekuntia. J a n n i H u s s i k u v a t F a b i a n B j ö r k Voit venyttää lonkankoukistajaa myös kevyesti pumppaavaalla liikkeellä. . . K O T I T R E E N I fit : 34. Tuo toinen jalka koukussa kohti vastakkaisen puolen kättä ja palauta liike hallitusti keskelle. Toista liike kummallekin puolelle 8 kertaa. D Y N A A M I S E T J A L E T K E Ä T V E N Y T Y K S E T J A K S A A T E H D Ä S A A M A T O N K I N K E H O N H U O L T A J A . Tee yhteensä kolme kierrosta. Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen
. . Liike venyttää takaja sisäreisiä sekä lonkkia. Kohota ylävartaloa, kun jalka nousee takana lattiasta, ja kun jalka laskeutuu edessä alas, laske ylävartaloa alemmas ja käsiä lattiaan. Palaa kyykkyyn. Suorista jalat, pidä kämmenet maassa ja tunne venytys takareisissä. Toista kahdeksan kertaa molemmille puolille. Vuorottele kyykkyä ja suorien jalkojen asentoa muutaman sekunnin välein. Pidä skorpionissa katse poispäin kurkottavasta jalasta. . Ota pieniä askelia eteen ja pumppaa yläkroppaa. Liike avaa rintarankaa ja lonkkia. 3 P U M P P A A V A K Ä V E L Y Asetu seisomaan pieneen haara-asentoon ja kurota sormilla kohti lattiaa. T O P P I J A T R IK O O T B J Ö R N B O R G , T O S S U T N E W B A L A N C E 5 K Y Y K K Y P U M P P A U S Laskeudu kyykkyyn ja paina kämmenet maahan. Toista kymmenen kertaa. 4 Y L Ö S K U R K O T U S Mene kyykkyyn ja avaa rintaa yksi puoli kerrallaan niin, että toinen käsi pysyy maassa ja toinen kurkottaa sivun kautta ylös kohti kattoa. . Kävele 12 askelta kummallekin puolelle. . fit : 35. Liike venyttää takareisiä. . Palauta käsi alas toisen viereen. Pidä katse kurkottavan käden suuntaisena
S E T U N N E , KU N . fit : 36 R A K K A U D E S T A L A J I I N. . H Y P PÄÄ N K I SASSA H Y I S E E N AVO M E R E E N JA U U S I S E I K KA I LU VO I A L KAA .
Pidän siksi vauhdin maltillisena. Sää vaihtelee, vesi on kylmää, aallokko saattaa olla voimakasta ja kalliot jyrkkiä. ” SW I M R U N O N parilaji, jossa vuorotellen juostaan ja uidaan meressä, kallioilla ja poluilla. Laji vaatii kestävyyttä, ketteryyttä ja tilannetajua. Jyrkkää kalliota ei kannata koskaan nousta pystyssä, vaan kyyryssä ja kädet maassa. L A J I N SYV I N merkitys on matkassa, jonka teen parin kanssa. “SWIMRUN ON SEIKKAILU, JOKA VAATII ROHKEUTTA” N o o r a Va l k o n e n k u v a t S u s a n n a K e k k o n e n T A N J A E I N I Ö , 3 8 , U I M E R E S S Ä , J U O K S E E K A L L I O I L L A J A I H A S T U U L U O N T O O N J O K A K E R T A . Yhdessä jaetut hetket ja tunteet ovat maalissa paras palkinto. KOV I N VA AT I M U S on kyky sopeutua kylmään ja kuumaan sekä uinnin ja juoksun vaihteluun. ” K O V I N V A A T I M U S O N K Y K Y S O P E U T U A K Y L M Ä Ä N J A K U U M A A N S E K Ä U I N N I N J A J U O K S U N V A I H T E L U U N . O L E N H A R JAA N T U N U T avoveteen, mutta kerran hallissa kurssilla koin aitoa paniikkia. K I S O I S S A S AA N uskomattomia elämyksiä. VA L M I S TAU D U N K I S O I H I N juoksemalla poluilla ja tasamaalla sekä käymällä säännöllisesti avovedessä, jotta kylmänsietokykyni pysyy yllä. SW I M R U N E I oikeastaan ole urheilua vaan seikkailu, jossa tarvitaan sekä rohkeutta että sitkeyttä. Kun aallot ovat heitelleet useita kilometrejä, silmissä sumenee vedestä noustessa. Esimerkiksi koko perheelle sopiva Family Swimrun -reitti on noin 6 kilometriä, ja siitä uintia on 500 metriä. Kaikki kisat eivät kuitenkaan ole yhtä rankkoja. Kesällä menin kisoihin lähes suoraan synnytyslaitokselta. Meidän on tehtävä tiivistä yhteistyötä ja tuettava toisiamme, mikäli haluamme maaliin. Laji kysyy henkistä kanttia ja alkukantaisia voimavaroja. Altaalta sammutettiin valot, ja aaltokone laitettiin päälle. Märkäpuku ja juoksukengät ovat päällämme koko ajan. Kestävyyskuntopohjani säilyi raskauden aikana, mutta siinä on vielä kehittämistä. Silloin pysäytän kaikki negatiiviset ajatukset ja turvaudun parin apuun tai keskityn ympäristön kauneuteen. Vastaan voi tulla järvi, joka onkin yllättäen aivan turkoosi tai niitty, joka on kuin Muumilaaksosta. Hellekelissä kroppani on märkäpuvussa kuin keitetty, sormetkin turpoavat nakeiksi. K I S A R E I T I N KO KO N A I S P I T U U S voi olla jopa 40 kilometriä, MM-kisoissa 75 kilometriä. Juoksu ei aina ole se järkevin tai nopein etenemistapa, vaan välillä pitää kävelläkin. ke h o m ie li fit : 37. Olen entinen fitnessurheilija, joten minulla on vahvat lihakset ja voimaa. Koskaan ei voi tietää, mitä tuleman pitää. Lamaannuin paikalleni, kunnes opettaja sanoi, että pää veteen ja jatka uintia. Samaan itsensä ylittämiseen pitää pystyä kilpailuissa. Tiukka käsky tepsi. Merivesi voi olla jopa alle 10-asteista. Ja minä menen omin jaloin halki upean luonnon. Kun väsyn, parini voi vetää minua köyden avulla – ja päinvastoin. R A S K A I N TA O N , kun energia alkaa loppua kehosta ja aivoista
Nousussa: VILLAKALSARIT Selkeät leikkaukset ja modernit kuosit päivittävät lämpökerraston pukkarinkestäväksi. T y y l i S u v i P o u t i a i n e n Ku v a t M a r i L a h t i fit : 38. Iho kiittää luonnonmateriaaleista
Pehmeät merinovillaiset alushousut 34 e, Kari Traa Vossa Hipster. Lämmin ja mukava huppari, jossa logo-teksti hihassa 75 e, Under Armour. H I P ST E R I H O U S U I SSA Erittäin tukevat ja joustavat urheiluliivit, jonka sisus vuorattu merinovillalla 54 e, Kari Traa Driva. Harmaa college, jossa on pehmeä sisäpinta, 79,90 e, Casall . fit : 39. Klassikkopaita
Kevyt fleecepusero, jonka materiaalin voi kierrättää. Herkkä koristekuviointi viimeistelee saumauttomat alushousut. 1 0. Tekniset alushousut 29,99 e, H & M Ladies Sport. Saatavana myös mustana, 29,99 e, W ADV Seamless SHT E V E R E S T/ S TA D I U M . Raitasettiin kuuluvat aluskerroshousut tuntuvat pehmeältä iholla, koska merinovilla ei kutita. 7. 5 . 6 . Tekninen aluspusero koristeperforoinnilla 24,99 e, H & M Ladies Sport. 3 . Toppahameen voit pukea talvella juoksulenkille lämmikkeeksi, helman vetoketjut mahdollistavat liikkuvuuden, 65 e, C R A F T Protect Skirt W. 1 4 . 1 2 . 1 . 1 1 . Housuissa normaalikorkuinen vyötärö, 84 e, K A R I T R A A Ulla Pant. Tekniset, kevyet ja hengittävät alushousut 70 e, S A L O M O N Primo Warm LS CN Seamless Tee W. Capripituinen aluskerroshousu lämmittää tehokkaasti kuivana ja kosteana, materiaali merinovillaa, 64 e, K A R I T R A A ULLA CAPRI. Saatavana myös mustana, 29,90 e, E V E R E S T/ S TA D I U M W ADV Seamless PNT. 2 . Kosteutta siirtävä ja hengittävä tekninen aluspaita 70 e, S A L O M O N Primo Warm LS CN Seamless Tee W. Tekninen pusero 29,90 e, C R A F T Mix and Match LS W. Saumaton, nopeasti kuivuva pusero, jossa vetoketjullinen kaulus. Merinovillainen o-aukkoinen pusero on viileän kelin lempipaita, 74 e, K A R I T R A A ULLA LS. 9. Muotoon prässätyissä urheiluliiveissä on merinovillavuori, 54 e, K A R I T R A A DRIVA. T Y Y L I 1 3 4 5 7 8 12 10 9 11 13 14 6 2 fit : 40. Tekninen aluspaita, jossa vetoketjullinen kaulus ja aukot peukaloille 55 e, C R A F T Active Comfort Zip W. 4 . Saatavana myös mustana ja tummansinisenä, 55 e, R Ö H N I S C H Keep Warm Fleece. 1 3 . 8
Settiin kuuluvat pitkät alushousut. Napakka vyötärö pitää housut paikallaan vauhtilajeissakin, 55 e, Craft Warm Intensity Pants W. Materiaali lämmittävää, kosteutta siirtävää teknistä neulosta, 69 e, Craft Warm Intensity CN LS W. Kengät mallin omat. Kevyt ja pehmeä fleecepusero 55 e, Röhnisch Keep Warm Fleece . P I L K KU LO O K P U R E E Aluspaidassa on poolokaulus. fit : 41
RA I TAA P E L I I N Lämpötilaa säätelevät merinovillaiset alushousut eivät kutita, 69 e, Röhnisch Leggings Base Layer. H i u k s e t j a m e i k k i K a t j a A r o l i n n a M a l l i E m m i K a i n u l a i n e n Ku v a u s p a i k k a R u s k e a s u o n l i i k u n t a h a l l i fit : 42. Korkeakauluksinen paita, jossa lyhyt vetoketju, on valmistettu merinovillasta, 69 e, Röhnisch 235352 Half Zip Base Layer
4 . 2 . Lämpötilaa säätelevät merinovillaiset alushousut eivät kutita, 69 e, R Ö H N I S C H Leggings Base Layer. Villatrikoita koristää näyttävä liukuväriefekti, 49,99 e, E V E R E S T/ S TA D I U M W ADV Wool PNT Dark Navy. fi , K ar i Tr aa w w w .k ar it ra a. Sisältää housut ja pitkähihaisen O-aukkopuseron. Korkeakauluksinen paita, jossa lyhyt vetoketju merinovillasta 69 e, R Ö H N I S C H 235352 Half Zip Base Layer. paidassa on funktionaalisia yksityiskohtia kuten kuulokejohtoa varten läpimenoreikä, vetoketjullinen selkätasku ja peukaloaukot, jotka vedetään viileällä kelillä peukaloiden yli, 85 e, P U M A EvoKnit NightCat LS Hoodie W. Hipstermallinen aluskerroshousu ohutta, ei kutittavaa merinovillaa 34 e, K A R I T R A A VOSSA HIPSTER 9. Tekninen pusero 29,90 e, C R A F T Mix and Match LS W. Villaisessa aluspuserossa on aukot peukaloille, 49,99 e, E V E R E S T/ S TA D I U M W ADV Wool SHT Dark Navy. Korkeakauluksinen pusero, jossa vetoketju ja pehmeäksi harjattu lämpövuori. co m 50 53 3 55 72 , S al o m o n w w w .s al o m o n .c o m /fi / 4 56 8 9 7, S ta d iu m 4 5 6 57 9 6 7, P u m a 20 19 8 53 55 , w w w .p u m a. 5 . Ti ed us te lu t A d id as 3 6 4 7 70 3 , B ik B o k + 35 8 4 6 3 1 6 9 9 1, C as al l 10 21 7 6 3 6 w w w .c as al l.fi , C ra ft in fo @ su lt ra d e. 6 . 3 . 7. co m /fi , R ö h n is ch 4 75 3 3 20 , w w w .ro h n is ch .c o m , S ta d iu m 4 5 6 57 9 6 7, U n d er A rm o u r 4 77 9 3 6 6 , w w w .u n d er ar m o u r.c o m T Y Y L I 1 2 3 4 5 6 7 8 12 10 9 11 fit : 43. Hauskasti kuvioitu, tekninen aluskerrossetti. Mokkaiset tennarit erittäin leveillä nauhoilla, 110 e, P U M A Suede Heart Satin II Wn’s. Takki on kevyt ja joustaa treenin mukana, 70 e, R Ö H N I S C H Keep Warm Half Zip. 1 0. Lämmittävä PVRWarm-teknologia pitää kehon lämpötilan optimaalisena kuntoillessa. Feminiiniseksi leikatun puseron materiaali siirtää kosteutta iholta ja heijastavat yksityiskohdat suojaavat pimeällä juostessa, 80 e, P U M A NightCat PWRWarm Top W. 1 2 . 8 . 1 . Materiaali joustaa neljään suuntaan, siirtää tehokkaasti kosteutta iholta ja kuivuu nopeasti 69 e/setti, K A R I T R A A SJ LVSAGT SET. Juoksutakki, jossa topattu torso-osa 140 e, P U M A Evoknit Padded Jkt. 1 1
fok us med ia fok us med ia fok us med ia fok us med ia fok us med ia fok us med ia fok us med ia fok us med ia fok us med ia fok us med ia fok us med ia sama leikk aus mole mmi ssa: black sama leikk aus mole mmi ssa: bold SUV -ve rtai lus sa nel ive tom alli t Uus i Ma zda CX5 HAA STA A KOV AT KIL PAI LIJA T Uud enk aup ung in aut om use o AUT OKA UPU NGI N AA RTE ET Kia Spo rtag e Pik kub uss i Me rce des -Be nz V 220 d VW Tig uan Ma zda CX5 Nis san Qas hqa i 100 000 KM :N KES TOT EST ISS Ä 8/20 17 | Hinta 10,60 € Audi A6 Avan t 2.0T ‘99 Hon da Civic 1.5 seda n ‘96 Niss an 200 SX S13 ‘91 Toyo ta Alte zza RS20 Z-Ed ition ‘99 Volk swag en Cadd y 1.9 TDI ‘85 Klas sikk o 830 hv 2JZmoo ttori lla Volv o PV4 44 3,4 2JZ ‘53 Klas sikk o 830 hv 2JZmoo ttori lla GTityttö Paula Toyo ta Gran via 3.0 TD ‘97 SUP ERM ATA LA LUK SUS -HIA CE kään tää päät TAPA HTUM IA: EC Car Show , Fitted Fest, Herkk o Cruis ing, KTCE 2017, OCF Summ er Party , Radal le.com Festiv al, Vauht iajot, Waas a Cruis ing 2017 Toyo ta Gran via 3.0 TD ‘97 SUP ERM ATA LA LUK SUS -HIA CE kään tää päät 11272 6_.in dd 1 18.8.2 017 13:40 :33 SUOM EN SUU RIN JENK KIAU TOLE HTI 7/ 20 17 HI N TA 10 ,6 € ´31 Ford Deuce, ´62 Chevy Pickup, ´70 SS Chevelle, ´70 Dodge Monaco, Paljon tapahtum ia ja kisoja! Tässä numerossa PULTT IEN JA KIERT EIDEN SALAT TEKN IIKKA : NEW YORK Oldsmo bile 98 Sedan 1951 Do ll Planeetta 9 Kiertääkö Aurinkoa tuntematon jätti. Huidankeidas Satakunnan suoluonto yllättää rikkaudellaan Kenian ruusutehtaat Lähikaupan kukkakimput kootaan Itä-Afrikassa TAHITI G TO U KO – KE SÄ KU U 5– 6/ 20 17 Touko–kesäku u 5–6/2017 • 12,90 € • www.geo-lehti .fi U U S I I K K U N A M A A I L M A A N g MYRSKYN RATSASTAJAT Teahupoon superaalto houkuttelee hurjapäitä MITEN POLYNESIA ASUTETTIIN. ANNA JOULULAHJAKSI LEHTITILAUS! 9 | 201 7 • ww w.a utob ild.fi H in ta 7, 20 Hyö ty PAK KAA OIK EIN Kaik ki tava rat turv allis esti mu kaa n PER ÄKÄ RRY N pyö rän laak erin huo lto ja vaih to KOE AJO SSA : Volv o XC6 · Ope l Cros slan d X · Toy ota Priu s PHV · Fiat Tipo STW KÄY TET TY: KUI NKA ETU VET OIN EN NIS SAN QAS HQA I KES TÄÄ VUO SIA . Esi-isät saapuivat Kaakkois-Aasiast a KORALLIT VÄSYVÄT Veden lämpeneminen uhkaa laguuneja Unelmien saaret ja vaarallinen aalto Leif Schulman: Matka antoi nuorille oppia loppuelämäksi RA NS KA N PO LYN ESI A · Pla ne ett a 9 · US A:n ja M ek sik on raja · Ru usu ntu ota nto Ke nia ssa · Su om i 10 vu ott a: Hu ida nk eid as Seis – vain yksi halaus! Raportti USA:n ja Meksikon rajalta 1 7 5 6 41 48 82 46 59 58 P A L .V K O 2 1 7 -2 7 246 595 -17 -05 5 vinkkiä HOPEAN HOITOON Teemana kunnostu s Vierailulla Rakkaude lla vaalittu talo Raumalla Design Suomalain en filigraanila si MUSEONJO HTAJA PILVI KALHAMA ”Aarteeni on itse verhoilem ani jugendtuo li.” LÄÄKÄRI SAULI SIEKKINEN ”Nuutajär ven kartanon pysähtyn yt aika kiehtoi.” PERINN EMAALIT KUNNIA AN! PE RIN N EM AA LIT FIL IG RA AN ILA SI KU ST AV ILA ISU U S 9/2017 Hinta 12,50 € AN TII KK I & D ES IG N 163 9/2 017 KERÄILY • SISUSTUS • ANTIIKKI • DESIGN • VINTAGE • TAIDE Katso hinnat ja tee tilaus osoitteessa joululahjalehti.fi LUKUILOA KOKO VUODEKSI! KAIKKI LEHDET –40%
M A H T I J U T T U V A I H D A K A L O R I T M A K R O I H I N J A L Ö Y D Ä T E R V E E L L I N E N R U O K A ! Herkkua omenasta O M E N O I D E N KU I VAT U S O N helppoa tavallisessa uunissa. M A I T O K O L M I O P R O F I T, 1,30 e . Ta i n a R i s t o Kotitekoiset herkkunaposteltavat syyssadosta, nam! N O P E A VÄ L I PA L A TA I JÄ L K K Ä R I K U V A L A U R A R II H E L Ä O H JE E T P IR J O T O IK K A N E N : R O U V A K A S V IK S E N P A R H A A T (O T A V A ) Kotimaista proteiini vanukasta on kolmea eri makua. Jos puuro on sakeutunut liikaa, sekoita joukkoon manteli tai kaurajuomaa. Annostele tuorepuuro. 100 astetta, muuta ma tunti ja välillä viipaleiden kääntely – terveellinen nars kuteltava on valmis! KU I VAT T UA O M E N AA TA RV I TS E T myös tähän omenatuorepuuroon: 2 omenaa 2 R K L sitruunan mehua 5 D L maustamatonta jogurttia 2 D L kaurahiutaleita 1/2 D L auringonkukan siemeniä 1/2 D L mantelilastuja 2 R K L hunajaa Pinnalle: kuivattuja omenarenkaita marjoja, hunajaa Raasta pestyt omenat kul hoon ja puserra joukkoon sitruunan mehua. Lisää päälle kuivatut omena renkaat, marjoja ja vähän hunajaa. RUOKA fit : 45. Sekoita kaikki ainekset, peitä kul ho kelmulla ja anna tekeytyä jääkaapissa yön yli
Kunnon satsi pyöryköitä pitää kylläisenä pitkään. Kesäkurpitsa spagetti on terveellistä lohturuokaa. fit : 46. R E S E P T I T P Y Ö R Y K K Ä P Ä I V Ä T Pitäydy perinteisessä lihassa tai kokeile täytteeksi kalaa, kanaa tai kvinoaa
Lisää kypsät lihapullat kastikkeen sekaan. 6. T o im it ta n u t M ii a V ä h ä h y y p p ä M A L A I K O F T A Neljälle 1 h 15 min PYÖRYKÄT: 2 keitettyä, kuorittua ja raastettua perunaa 150 g raejuustoa ½ tl chilijauhetta ½ tl garam masalaa 2 ½ rkl maissijauhoja, tarvittaessa enemmän suolaa ja pippuria KASTIKE: 2 isoa sipulia silputtuna 5 murskattua valkosipulinkynttä 1 rkl tuoretta inkiväärimurskaa 2 rkl auringonkukkaöljyä ½ tl kuminansiemeniä ½ tl korianterinsiemeniä ¼ tl sarviapilansiemeniä 1 tl jauhettua juustokuminaa 1 tl jauhettua korianteria ½ tl garam masalaa 80 g liotettuja cashewpähkinöitä 2 dl vettä 2,5 dl kermaa PAISTAMISEEN: auringonkukkaöljyä TARJOILUUN: tuoretta korianteria naanleipää 1. Lisää sipulitahna. Paista 20 minuuttia. 6. 7. Sekoita mausteiden ja sipulien sekaan cashewtahna, vesi ja kerma. Kuumenna öljy paistinpannulla. Kuumenna öljy pannussa keskilämmöllä. Lisää mausteet pannulle ja paahda pikaisesti. Koristele kastike korianterilla. Mausta chilillä ja persiljalla. 4. Annostele spagetti lautasille, lisää lihapullat sekä kastike. Kun pyörykät ovat kullanruskeita, mausta kastike suolalla ja pippurilla. Kuumenna 3–4 rkl auringonkukkaöljyä isossa pannussa. 3. 3. Kuumenna uuni 200 asteeseen. R E S E P T I T R es ep ti t ja k u va t S t o c k F o o d /T e k st ik u v a . Pyörittele nopeasti sekaisin, älä vaivaa. 5. fit : 47. Tarjoile pyörykät ja kastike naanleivän kera. 2. Lisää sipuli, valkosipuli ja ripaus suolaa. 5. Nosta pyörykkäseos jääkaapista, muotoile siitä sopivia palloja tai suikaleita kosteiden käsien välissä. 7. Mausta suolalla ja pippurilla. 9. Yhdistä jauheliha ja mausteet kulhossa. Kääntele välillä. Lisää tomaattimurska. Upota kesäkurpitsat hetkeksi kylmään veteen. Kuullota 5 minuuttia. Seoksen tulisi olla melko tahmaista. Kuumenna ja anna porista miedolla lämmöllä 7–8 minuuttia, kunnes seos paksuuntuu. 8. Kippaa valutetut kesäkurpitsaspagetit pannulle ja pyörittele öljyn sekaan. Tarvittaessa voit käyttää juustohöylää. Paista mausteita muutama minuutti. Mausta tarvittaessa suolalla ja pippurilla. Kuumenna kastike uudelleen. 2. Kaada cashew-pähkinöiden liotusvesi pois ja jauha ne tahnaksi tehosekoittimessa tai morttelissa. Muotoile lihapulliksi ja nosta pellille. Pyörykät: Yhdistä kaikki ainekset käsin kulhossa. Kastike: Jauha sipulit, valkosipulit, inkivääri ja ripaus suolaa tehosekoittimessa. Kuumenna oliiviöljy pannulla. Paista öljyssä. Peitä uunivuoka leivinpaperilla. Peitä kannella ja paista 4–5 minuuttia. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 445 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 34 G HIILIHYDRAATTIA 14 G SOKERIA 1,6 G RASVAA 28 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 9 G KUITUA 2 G SUOLAA 0,9 G Kastikkeen juju on mausteissa ja pähkinöissä. Leikkaa kesäkurpitsojen päät ja veistele loppu spagetiksi vihannessorvilla. Kuumenna kiehuvaksi ja vähennä sitten lämpöä. 4. Nosta jääkaappiin. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 640 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 12 G HIILIHYDRAATTIA 42 G SOKERIA 9 G RASVAA 46 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 16 G KUITUA 6 G SUOLAA 1,1 G L I H A P U L L A T J A K E S Ä K U R P I T S A S P A G E T T I Neljälle 45 minuuttia LIHAPULLAT JA KASTIKE: 300 g naudanjauhelihaa ½ tl valkosipulijauhetta ½ tl suolaa pippuria 1 ½ rkl oliiviöljyä 1 iso sipuli silputtuna 2 murskattua valkosipulinkynttä 800 g tomaattimurskaa TARJOILUUN: Tuore punainen chili 3 rkl lehtipersiljasilppua 1
Vuoraa uunipelti leivinpaperilla. 6. Ota taikinasta ruokalusikallisia ja muotoile pyöryköiksi kosteiden käsien välissä. Yhdistä kvinoa ja perunamuussi hyvin sekoittaen. Paista kymmenisen minuuttia, kunnes pullat ovat kiinteitä ja alkavat saada väriä pintaan. 11. 8. Huuhtele ja valuta kvinoa kuivaksi. Kaada kvinoan päälle kasvisliemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä 15–20 minuuttia. Paista 20 minuuttia. Lisää tarvittaessa mausteita. 3. Jäähdytä. Tarjoile kvinoapyörykät pinaatin ja persiljanlehtien kanssa. Mausta tarvittaessa suolalla. Paahda pannulla koko ajan sekoittaen. Lämmitä uuni 180 asteeseen. Kaada vesi pois. Kastike: Sekoita hyvin majoneesi, kermaviili ja sitruunamehu. Muussaa perunat ja sekoita hyvin. 6. Tarjoile ja nauti kalapullat dippaamalla niitä kastikkeeseen. 2. Lisää pinaatti, reilu ripaus suolaa ja pirskottele päälle vettä. 7. Nosta kulhosta reiluja lusikallisia taikinaa ja muotoile pulliksi kosteiden käsien välissä. Asettele sopivin välein pellille. R E S E P T I T K V I N O A C H I A N S I E M E N P Y Ö R Y K Ä T Neljälle 1 h 40 min 3 isoa perunaa kuorittuina ja kuutioituina ½ tl juustokuminaa ½ tl korianteria 2 rkl korppujauhoja 4 rkl chiansiemeniä 175 g kvinoaa 5 dl kasvislientä oliiviöljyä suolaa ja pippuria TARJOILUUN: 2 rkl oliiviöljyä 200 g babypinaattia 1 pieni kourallinen persiljaa 1. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 589 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 27 G HIILIHYDRAATTIA 16 G SOKERIA 10 G RASVAA 45 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 9 G KUITUA 4 G SUOLAA 1,2 G Tämä annos passaa vegaanillekin! fit : 48. 4. 5. Kalapullat: Murskaa kurpitsat haarukalla ja yhdistä kaurahiutaleiden, kalan, karpaloiden, munan ja maissijauhojen sekaan. 4. Aja sileäksi tehosekoittimessa. Asettele pyörykät pellille ja voitele öljyllä. Lisää perunakuutioiden sekaan mausteet, korppujauhot ja chiansiemenet. 3. Jaa lautasille. Peitä kannella ja paista muutama minuutti, kunnes pinaatit kuivuvat kasaan. 7. Kuumenna uuni 180 asteeseen. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 513 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 14 G HIILIHYDRAATTIA 68 G SOKERIA 4 G RASVAA 19 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G KUITUA 15 G SUOLAA 1 G S I T R U U N A I S E T K A L A P U L L A T Neljälle 1 h 15 min KALAPULLAT: 200 g kurpitsaa säilykkeenä 40 g kaurahiutaleita 400 g valkoista kalaa fileenä (esimerkiksi turskaa) 2 rkl kuivattuja karpaloita 1 iso kananmuna 2 rkl maissijauhoja oliiviöljyä suolaa pippuria SITRUUNAKASTIKE: 175 g majoneesia 80 g rahkaa tai jogurttia 1 sitruuna 1. Voitele oliiviöljyllä. 5. Kuumenna oliiviöljy pannulla keskilämmölle. Lisää korppujauhoja, jos seos on liian tahmaista. Peitä pelti leivinpaperilla. 10. 2. Peitä massa kelmulla ja nosta kylmään puoleksi tunniksi. Pyörykät: Keitä perunakuutiot kypsiksi suolatussa vedessä. Käännä pyörykät ympäri puolivälissä paistoaikaa. 9
R E S E P T I T Kokeile dippiä muidenkin pyöryköiden kaverina. fit : 49
R E S E P T I T Tarjoa pullat vaikka paistettujen kasvisten kera. fit : 50
Kuullota muutama minuutti. Pyörykät kypsyvät noin viidessä minuutissa. Vispaa munanvalkuainen kovaksi vaahdoksi. 2. Voitele pyörykät öljyllä ja paista 25–30 minuuttia, kunnes pullissa on rapea pinta. 4. Koristele pähkinöillä ja jaa lautasille yrttipyörykät. Ota reiluja lusikallisia taikinaa ja muotoile pyöryköiksi kosteiden käsien välissä. Asettele pähkinät pellille ja paista kullanruskeiksi, noin 10 minuuttia. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 514 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 30 G HIILIHYDRAATTIA 13 G SOKERIA 3 G RASVAA 38 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 12 G KUITUA 1 G SUOLAA 0,9 G Älä tingi yrteistä, niissä on tämän ruoan ydin. Jauha broileri, kuivattu leipä, kerma, suola, pippuri ja sitruunamehu tehosekoittimessa. Pyörittele pullat seoksessa. Jaa salaatti lautasille. 5. Nostele pyörykät pellille ja anna seistä 30 minuuttia. Sekoita korppujauhot ja seesaminsiemenet kulhossa. Muotoile kostein käsin noin 20 kanapullaa. Paista pyörykät pannulla tai uunissa, kumpikin onnistuu! fit : 51. 3. 2. Kaada tehosekoittimeen sipuliseos pannulta, kikherneet, punajuuret, korppujauhot, kananmuna, tahini, yrtit sekä suolaa ja pippuria. Tarjoile yrttipeston kera. Kuumenna uuni 180 asteeseen. Lisää sipuli ja yrtit ja sekoita. Lisää sipulisilppu ja suola. 3. Leikkaa broilerinfileet pieniksi paloiksi. R E S E P T I T Y R T T I S A L A A T T I A J A K A S V I S P Y Ö R Y K Ö I T Ä Neljälle 1 h 30 min PYÖRYKÄT: 1 rkl oliiviöljyä 1 pieni sipuli silputtuna 2 tl kuminaa 1 tl korianteria 800 g säilöttyjä kikherneitä 500 g raakaa punajuurta kuorittuna ja raastettuna 100 g korppujauhoja 1 iso kananmuna 1 rkl tahinia 1 pieni nippu persiljaa 1 pieni nippu korianteria suolaa pippuria SOKEROIDUT PÄHKINÄT: 1 munanvalkuainen 120 g pähkinöitä 3 rkl sokeria TARJOILUUN: salaattia yrttipestoa 1. 5. 6. Kaada matalaan astiaan ja ripottele päälle sokeria. Soseuta tasaiseksi tahnaksi. Kuutioi kuivattu leipä ja pehmennä se kermassa. 8. RAVINTOSISÄLTÖ ENERGIAA 607 KCAL/ANNOS PROTEIINIA 20 G HIILIHYDRAATTIA 60 G SOKERIA 18 G RASVAA 33 G, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 5 G KUITUA 15 G SUOLAA 1 G Y R T E I L L Ä M A U S T E T U T K A N A P Y Ö R Y K Ä T noin 20 pullaa 30 minuuttia 4 rkl öljyä suolaa ja pippuria muutama pala kuivattua vaaleaa leipää 2 dl kermaa 2 rkl silputtua sitruunamelissaa 2 rkl silputtua minttua 1 rkl silputtua kevätsipulia tai salottisipulia 600 g broilerin rintafileetä 3 rkl sitruunamehua 6 rkl korppujauhoja 2 rkl seesaminsiemeniä 1. Lisää joukkoon pähkinät ja sekoita. Kuumenna oliiviöljy pannulla. 7. Paista eri puolilta kuumalla pannulla. Lisää mausteet ja paahda hetki. 4
SYÖ MAK ROJA fit : 52
Tässä se tulee! Makroruokavalio opettaa arvioimaan lautasen sisältöä ilman laskureita ja stressiä. fit : 53. K i r s i M a r j a K a u p p a l a k u v a t M i k a P o l l a r i j a i S t o c k A s i a n t u n t i j a n a t i e t o k i r j a i l i j a j a v a l m e n t a j a A n u M a r i n MAK ROJA Kammoat kaloreiden laskemista, mutta kaipaat rentoa tapaa varmistaa, että syöt tarpeeksi
Kun oma energiantarve on selvillä, mietitään itselle sopiva päivittäinen makrojakauma. KA LO R I E N L AS K E M I N E N on so last season . Jos taas treenaa voimaharjoittelua tai taitolajeja, lautasmalli voi olla tasaisempi. Oman ener giantarpeensa, eli kuinka pal jon energiaa tarvitsee päivän ai kana, voi selvittää helposti net tilaskurilla. Nyt sama tieto käytetään hyö dyksi aterioilla. – Jos perusaineenvaihdun ta eli pelkkä sohvalla makoilu kuluttaa 1 200 kaloria päivässä, arkiliikunta nostaa luvun hel posti noin 2 000 kaloriin. Ne voivat opettaa myös rennompaa otetta syömiseen. – Hiilaripelkoinen saattaa jättää syömättä tärkeitä hiili hydraatteja, jos keskittyy las kemaan vain kaloreita. Makrolaskuista on hyötyä etenkin niille, jotka osaavat ot taa laskemisen rennosti. Makroissakin lähdetään liik keelle jostakin olettamukses ta, kokeillaan ja tarkkaillaan kehitystä. Jos tuntuu, että syömiset jää vät liian vähälle treeneihin näh den, makrot auttavat hahmot tamaan, kuinka paljon pitäisi tankata. Makro ruokavaliolla saa varmasti tar peeksi kaikkea. Marin muistuttaa lisäämään lukuun treenien ja hyötyliikunnan tuoman ener giantarpeen. Nyt lautasella mer kitsevät makrot, eli proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan määrät grammoina. Yleissääntönä voi käyttää tätä laskukaavaa: rasvoja 1–2 grammaa per oma painokilo, proteiinia 1,5–2 grammaa per painokilo ja hiilihydraatteja lo put eli 3–10 grammaa per paino kilo. – Jos tavoittelee täydellisyyt tä, makroilu menee itkuksi ja hammasten kiristelyksi. – Kun makroja alkaa laskea, oivaltaa pian, että suklaapatuk kakin mahtuu helposti päivän makroihin eikä ylitä omaa päi vän energiamäärää. Eipä hätäillä, sillä makroi lusta on hyötyä juuri tavallisel le liikkujalle, joka haluaa var mistaa, että ravinto tukee omia treenejä parhaalla mahdollisel la tavalla. Tässä ei voi saavuttaa täydellisyyttä, Marin muistuttaa. fit : 54. – Jos treenaa kestävyysur heilua, ruokavalion on oltava hiilaripainotteisempi. Eli ne samat luvut, joita olet tottunut tutkailemaan paketin kyljestä ruokakaupassa. Miten se tapahtuu. Makrolaskuista on hyötyä etenkin niille, jotka osaavat ottaa sen rennosti. Luku saa tosin joustaa 20 prosenttia suuntaan tai toiseen. Ennen kuin makrolaskut voi aloittaa, on tiedettävä, miten paljon pitää syödä. Kuulostaako tiukkapipois ten puntinveivaajien touhul ta. Näistä luvuista tulisi haa rukoida itselle sopiva makro määrä oma energiantarve huomioiden. Marin muistuttaa, ettei val mentajillakaan ole kristalli palloa, josta näkisi, paljonko ja missä suhteessa tarvitsee syö dä. Marinin mukaan makro jen seuraaminen voittaa perin teisen kalorilaskennan, koska makroissa huomioidaan ruuan koostumus. Mutta kalorien sijaan tarkkaillaan, että proteii nin, hiilihydraattien ja rasvan grammamäärät täyttyvät. Makrot voittavat kalori laskennan, koska niissä huomioidaan ruuan koostumus. Se selviää vain kokeilemal la. – Makropohjaisella ruokava liolla voi tukea urheilusuoritus kykyä, painonpudotusta tai vain varmistaa, että syö tarpeeksi ja saa tehot irti treenistä, kertoo tietokirjailija ja valmentaja Anu Marin
ruokien laskeminen tökkii jo ajatuksena. . sinulla on syömishäiriötaustaa. . Suosi näitä: Protskut Kana, kala, härkis, tofu, raejuusto… Hiilarit Kasvikset, täysjyvävilja, -riisi, bataatti, peruna… Rasvat Öljyt, pähkinät, siemenet, avokado… Jätä makroilu väliin, jos… . . tavoittelet täydellisyyttä. sinulla on taipumusta neuroottisuuteen. et ole aiemmin ollut ruokavalioilla. . + – fit : 55
– Riittää, että syö noin 80-prosenttisesti makrojen mukaan. – Kun laskee makroja, annoskokoja oppii arvioimaan silmämääräisestikin. Yhden päivän makrot Marin suosittelee syömään itselle hyvältä tuntuvassa rytmissä, esimerkiksi 4–6 kertaa päivässä. Noin 30-vuotiaalle, 60-kiloiselle naiselle, joka treenaa aktiivisesti. Marin kehottaa testaamaan makroilua kahden viikon ajan. Makroruokavaliolla voi ottaa myös jälkiruuan joka päivä hyvällä omallatunnolla. Täytä puoli lautasellista kasviksilla, yksi neljäsosa hiilarilla, kuten täysjyväriisillä, ja yksi neljäsosa hyvällä proteiinilla, kuten kalalla. Laskuri kertoo ruokien protsku-, hiilarija rasvamäärät. Aluksi voi joutua tekemään omat eväät ja punnitsemaan ruokia, jotta oppii riittävät annoskoot. Viikkoon tulisi kuulua myös pari suunnittelematonta ateriaa, joita ei edes kirjaa laskuriin. Makro ruokavaliolla voi ottaa myös jälkiruuan joka päivä hyvällä omalla tunnolla. 46 fit : 56. Viimeistään kuukauden jälkeen laskemisesta pitäisi opetella eroon asteittain. Tärkeintä on rento ote. Kun aloittaa makroilun, ensimmäisen päivän ateriat kannattaa suunnitella etukäteen. Tavoitteena rentous Makroilu ei ole pysyvä elämäntapa, vaan sopii lyhytaikaiseksi työvälineeksi opettamaan oikeita annoskokoja ja riittävää syömistä. Marin painottaa keskittymään laatuun. Marin suosittelee maksullista Sulamon laskuria (sulamo.fi), jonka voi ottaa käyttöön vaikka viikoksi. Makroja on helppo seurata laskurin avulla. Löydä makrot myös ruokajutus ta s. Se solahtaa helposti makroihin ja auttaa syömään rennommin. Makrojen laskeminen antaa vain suuntaa syömiseen, Marin muistuttaa. – Nyrkkisääntönä on kasviksia joka aterialla. – Vaikka ruokia punnitsisi ja kirjaisi laskuriin, luvut ovat aina arvioita, eivät absoluuttisia totuuksia. Pohjalla lautasmalli Makroilu noudattaa perinteisen lautasmallin oppeja: kaikkia ruoka-aineita monipuolisesti ja rennosti itselle sopivassa suhteessa. Suunnittelusta ja punnitsemisesta pyritään kuitenkin pääsemään eroon. Salitreenaaja: Hiilihydraatteja 250 g/vrk Proteiineja 120 g/vrk Rasvoja 60 g/vrk = 2000 kcal/vrk Juoksija: Hiilihydraatteja 360 g/vrk Proteiineja 108 g/vrk Rasvoja 60 g/vrk = 2400 kcal/vrk Makrot laskettiin näin: rasvoja 1–2 g x painokilo, proteiineja 1,5–2 g x painokilo, hiilihydraatteja loput eli 3–10 g x painokilo. Ruokakaupassa ostoskori kannattaa täyttää lautasmallin mukaan. Kolmannella viikolla laskeminen on hyvä rajoittaa vähintään kolmeen päivään ja syödä intuitiivisesti neljä päivää. – Tavoitteena on tehdä syömisestä niin rentoa, ettei sitä tarvitse edes miettiä
K LO 1 2 Lounassalaattiin tai keiton päälle. Paista 175 asteessa noin 10 minuuttia. K LO 1 6 Matkalla treeneihin. Kasvisruokaa! (Moreeni 2017), 30 e H E L P O T G L U T E E N I T T O M A T M Y S L I P A T U K A T 1 pkt (350 g) esim. Napsi pähkinöitä bussissa tai työpöydän ääressä. K LO 1 4 Onhan mukana minigrip-pussi pähkinöitä iltapäivänuupahdukseen. Näin se käy: K LO 6 Aamupuuron tai myslin kaverina. 3 H E T I V A L M I S T A E VÄ Ä K S I Keitetystä ja kuoritusta munasta haukkaat 6 grammaa protskua ja vitamiinit kaupan päälle. Teemaa Yömyssy yrttihauduke 7 e K U V A T F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T X K un haluat viikkoosi enemmän kasvisruokapäiviä, tartu tähän kirjaan. Sunspelt, 6,50 e Tee ja syysillat kuuluvat yhteen. Kofeiiniton yrttisekoitus rauhoittaa yöpuulle. K LO 2 2 Paahda kuivalla pannulla pikkunälkään. Kasviprotskut tutuiksi k o o n n u t Sa n n a H u o lm an Risentan gluteeniton Mansikka & manteli -mysli, 4 e Mustikkainen spelttikuitulisä pitää kylläisenä pitkään. Siinä pähkinän parhaat puolet välipalana! Sopiva määrä on 1–2 pientä kourallista päivässä. 2 Mittaa kattilaan hunaja, kookosöljy ja maapähkinävoi ja lämmitä, kunnes ne sulavat. Risenta Mansikka & manteli -mysliä 5 rkl hunajaa 2–3 rkl kylmäpuristettua neitsytkookosöljyä 5 rkl maapähkinävoita (suolatonta) 1 Hienonna mysliä blenderissä tai sauvasekoittimella. Sekoita myslin joukkoon. RESEPTI TIINA VAINIO fit : 57 RUOKA. Sopii myös vegaanille. Pähkinäsekoitus antaa virtaa. Risella valkoinen ja punainen kvinoa, 2 e PÄIVÄN PÄHKINÄ Kätevä, nopea, proteiinipitoinen ja sisältää hyviä rasvoja. 3 Muotoile seoksesta myslipatukoita ja laita ne leivinpaperilla päällystetylle uunipellille. K LO 8 Aamiainen jäi välistä. Konstaile mattomat ja ruokaisat sapuskat sopivat liikkujan keittiöön. Fresh Härkis Tex-Mex, 4 e T R E E N I E N J Ä L K E E N Kupponen mikroon minuutiksi ja kvinoalisuke on valmis. Gluteeniton. K LO 1 Nälkä! Jaksat lounaaseen pähkinöiden voimalla. Munax Sinkku, 0,70 e LO U N A A K S I Proteiinipitoinen maustettu härkis ja mustapapu saavat potkua ananassalsasta ja chipotlekastikkeesta. Viimeis tään näiden reseptien avulla tulet sinuiksi niin perinteisten papujen ja linssien, kuin Oumphin, Quornin ja Härkiksen kanssa
HAAVEILEE MM-pronssimitalin kirkastamisesta. fit : 58. RUOKAPÄIVÄKIRJA M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N ” M I N U L L E K U I T T A I L L A A N , E T T Ä S Y Ö N K O K O A J A N ” Marica Westerback, 28 Business Unit Coordinator, cheerleadingurheilija ja -valmentaja ASUU Helsingissä PERHE aviomies HARRASTAA sali treeniä ja lenkkeilyä
– 5 75 k c a l Klo 13.00 Tuplaespresso ja 1,5 dl kevytmaitoa. Minulle kuittaillaankin usein, että syön koko ajan. K U N K I I TÄ Ä I L L AT C H E E R L E A D I N G T R E E N E I S TÄ T O I S I I N , E N E R G I A S TA E I S A A O L L A P U U T E T TA . Kilpailusuoritus kestää kolmisen minuuttia. Miinukset – P E L KÄ N R U O KAVA L I O N avulla osa ravintoaineiden saannista jää vajaaksi. Voisiko salaatin kyytipojaksi ottaa vielä vaikkapa palan ruisleipää tai pari hedelmää. Marica voisi kuitenkin pyrkiä syömään vielä reilummin hedelmiä ja kasviksia, jolloin jo ruokavalio kattaisi riittävän saannin. + AT E R I O I TA O N tasaisesti pitkin päivää, joskin pari välipalaa on tässä päivässä korvautunut vain teellä tai kahvilla. A A M U P Ä I V Ä I L T A KOKONAIS ENERGIANSAANTI 2 3 5 k c a l Proteiinia 130 g (23 % energiasta) Hiilihydraatteja 240 g (42 %) Rasvaa 87 g (35 %) josta tyydyttynyttä 21 g (24 %) Kuituja 36 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja n. Hivenaineja vitamiinilisä sekoitettuna 0,4 litraan vettä. Pääruuista ei tingitä Tavallinen päiväni kestää aamukahdeksasta ilta yhteentoista, ja siihen mahtuu kokonainen fit : 59. – 3 5 5 k c a l Klo 17-19 Valmennus. – 1 6 k c a l Klo 19-20 Itsenäistä lajitreeniä. Kaiken pitää näyttää vaivattomalta ja energiseltä, vaikka miten jännittäisi uusia liikkeitä. – 5 1 k c a l M A R I C A N R U O K A P Ä I V Ä K I R J A Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallion arvio M A R I C A W E S T E R B A C K O N K AV E R I P I I R I S S Ä Ä N K U U L U I S A E VÄ I S TÄ Ä N . Muutenkin hiilihydraattien määrää voisi kasvattaa erityisesti illassa. Nimen lisäksi lajilla ei ole mitään yhteistä lätkämatseista tuttujen tanssiesitysten kanssa. Isoin haasteeni on syödä kiireen keskellä tarpeeksi. Ja olenhan minä – sellaisella, että syön paljon! Treenaan tai valmennan työni ohessa lähes joka päivä, joten kulutus on kovaa. Seison esityksissä käsilläni, heitän voltteja ja kiepun neljän miehen heittämänä parhaimmillaan viiden metrin korkeudessa. – 11 k c a l Klo 23.00 2 dl soijajogurttia, 2 kourallista pensasmustikoita ja 1 dl vadelma-raparperi-mantelimysliä. M e i r a N o r o n e n Ku v a t S u s a n n a K e k k o n e n O len harrastanut kilpacheerleadingiä 12-vuotiaasta saakka. 500 g Plussat + M A R I CA N R U O KAVA L I O STA tulee kuitua täysjyvätuotteiden ansiosta oikein hyvin. Klo 18.30 Suklaanmakuinen proteiinivanukas ja aminohappoja kofeiinipitoinen persikkajuoma. Kilpa-cheerleading on arvosteluja estetiikkalaji, mutta meitä ei varsinaisesti arvioida ulkonäkömme perusteella. Ihastuin aikoinani juuri akrobaattiseen temppuiluun. – 8 5 k c a l Työpäivän aikana litra vettä Klo 16.45 330 gramman salaatti, jossa pinaattia, porkkanaa, punasipulia, tummia viinirypäleitä, kanaa, vaaleaa kierrepastaa, pinjansiemeniä, oliiviöljyä ja balsamicoa. Minulta kuitenkin kysellään, olenko aina dieetillä. Tarve kuitenkin täyttyy vitamiinivalmisteiden ansiosta. – M A R I CA L Ä H T E E pitkään treeni-iltaan kevyen salaatin voimin. Klo 9.15 1,5 dl puurohiutaleita, 3 rkl soijajogurttia ja kourallinen sekoitusta, jossa cashewpähkinöitä ja kuivattuja karpaloita. Klo 8.15 Vitamiinilisä sekoitettuna puoleen litraan vettä. Paineesta selviää paitsi kovan treenin, myös saumattoman yhteishengen avulla. Klo 20-22 Joukkuetreeni, jonka aikana 0,5 l vettä Klo 22.10 Banaani. – 2 5 k c a l Klo 11.30 100 g keitettyä jasmiiniriisiä, 210 g kanaa ja kasviksia teryakikastikkeessa, 130 g porkkanaraastetta ja maissia ja 2,5 dl hiilihapotettua vettä. + M YÖ S P R OT E I I N I A Marica saa riittävästi urheilijan tarpeisiin. Ruisleipä, jonka päällä 2 viipaletta 31-prosenttista kermajuustoa, siivu kevytmetvurstia ja kurkkua. – 5 3 k c a l Klo 10.30 3 dl vihreää sitruunateetä, 1 tl hunajaa
Hedelmät ja pähkinät ovat ehdottomia luot toeväitä. Työporuk ka on hyvin hengessä muka na, ja MMkisamenestyksen jälkeen minulle järjestettiin mitali kahvit. Ja olenhan minä – sellaisella, että syön paljon! fit : 60. En ikinä sin nittele lounasaikaan asti pelkän aamupalan voimin. Eriikäisten työkaverei den kanssa on hauskaa jutella kaikesta mahdollisesta, välillä cheerleadingistäkin. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N työpäivä kaupallisella alalla, valmentamista, itsenäistä harjoittelua ja vielä joukkue treenit. Lounaan kipaisemme kol legojen kanssa usein alaker ran ruokalasta ja nautimme sen toimistolla pitkän pöydän ää ressä. Kilpacheerleading vaatii hyvää koordinaatiota, kehon hallintaa ja monipuolista lihasvoimaa. Saatan myös suraut taa aamulla mukaan rahkasta, pähkinöistä ja chiansiemenis tä smoothien tai heittää kassin pohjalle lämpimässä säilyvän proteiinivanukkaan. Kun odotan tietoko neen käynnistymistä, pyöräytän aamiaiseksi mikropuuron päh kinöillä ja marjoilla. Minulta kysellään, olenko aina dieetillä. Yritän paikata energiavajetta välipaloilla samalla, kun viile tän hallilta toiselle. Etenkin päivälli sen ja iltapalan väliin jää usein liian monta tuntia, jopa viisi. Parin tun nin päästä saatan siemaista hu najalla maustamani teen ja syö dä välihedelmän. Silti joskus on haastavaa pitää energiatasot yllä päivän viimeisellä treeni tunnilla. Pääateriat ovat päivän paa luttajia. Joskus ostan lounaalla kak si ruokaannosta, joista toisen syön työpäivän jälkeen ennen illan valmennus ja treenirum ban alkamista
Päivän viimeinen ateriani on usein melko tuhti, sillä kehon on päästävä palautumaan kovista treeneistä – teenhän seuraavana päivänä kaiken taas uudelleen. En ikinä sinnittele lounasaikaan asti pelkän aamupalan voimin. Aina se on jotenkin onnistunut. fit : 61. Hyviä mukana kuljetettavia välipaloja ovat hedelmät, erilaiset pähkinäsekoitukset ja esimerkiksi pussi smoothiet. Kevyin lentää korkeimmalle Cheerleadingiin kuuluu nostelua ja lentämistä, ja roolit joukkueessa muodostuvat paitsi henkilökohtaisten vahvuuksien, myös ruumiinrakenteen perusteella. Hedelmä soseita voi syödä myös lähellä harjoitusta, sillä ne sulavat nopeasti. E N E R G I AA KA N N AT TAA TA N KATA tasaisesti päivän mittaan niin, että illan treeneihin lähtiessä varastot ovat täynnä. Silloin tulee mietittyä, että mitenköhän hän meinaa minut nostaa. Hektisen päivän jälkeen on ihana kipittää treenikassi olalla kotiin aviomiehen luo. Miten pitää yllä hyvää energiatasoa kiireisinä päivinä. Pitkää treeniiltaa voi joskus piristää urheilujuomalla tai itse tehdyllä smoothiella. Kunnollisen lounaan lisäksi työpäivän aikana kannat taa syödä pari pienempää välipalaa, esimerkiksi jogurttia ja pähkinöitä, rahka ja marjoja tai täysjyväleipää leikkeleen ja kasvisten kera. Sekajoukkueessa miehet nostavat naisia, mutta naisjoukkueissa kevyimmät nousevat korkeimmalle ja raskasrakenteisemmat tytöt nostavat. Hyvällä tekniikalla on suuri merkitys. Laji on paljon muutakin kuin nostoja ja heittoja, eikä se, että joku on pieni, tarkoita automaattisesti sitä, että häntä olisi helppo nostaa. Itse olen ollut sekä ilmassa että nostajana. Sekajoukkueessa on joskus hauskoja tilanteita, kun pariksi sattuu itseä lähes puolet nuorempi, samankokoinen ja vielä kehitysvaiheessa M A R I C A N R U O K A P U L M A oleva poika. Marica syö monipuolisesti kaikkea, mutta varmistaa proteiinipitoisilla patukoilla ja rahkoilla, ettei proteiininsaanti jää miinukselle
OR VO T PE SU KA RH UT · Ko lka ta M ail Int ias sa · Ka hti aja ka utu nu t Pu ola · M ya nm arin fun da m en tal isti m un kit · Su om i 10 vu ott a: Jan ak ka lan La na ko ski Myanmar Munkit vainoavat muslimivähemmistöä VAPAAEHTOISET RYHTYVÄT SIJAISEMOIKSI Lempeää valmennusta rosvonaamioille TUTTIPULLOSTA ITSENÄISEEN ELÄMÄÄN Oppitunteihin kuuluu myös rapujahti Pesukarhut Orpopennut palautetaan luontoon Kaliforniassa Tilaa omasi fokusmedia.fi/tilaa-lehti Geo_207_x_280_FIT.indd 1 10.10.2017 12.14. Yksi puolue hallitsee parlamenttia MERI SAA VÄISTYÄ Singaporea rakennetaan täyttömaalle Elina Hirvonen: Toukat ja hyönteiset vaihtoehto ruokapöytään SIN GA PO RE N KA HD ET KA SV OT · Ve ne zu ela n tep uit · M art ti Lu th er · Lu ksu sju na Po hjo is-E sp an jas sa · Pa na m an lais kia ise t · Su om i 10 vu ott a: Po rin Ka llo Vesipeto valepuvussa Pikkulaiskiainen hurmaa Panamassa Paljakkavaara Kainuun korvesta löytyi mielenrauha Makea Mauritius Sokerisaari tunnetaan myös orjuudesta ja dodosta Katse avaruudesta Satelliittikuvat paljastavat kaupunkien luonteen Colorado G EL O KU U 8/ 20 17 Elokuu 8/2017 • 12, 90 € • www.geo-lehti.fi U U S I I K K U N A M A A I L M A A N g VOIKO COLORADOJOEN PELASTAA. Uusi ikkuna maailmaan LUONTO • MATKAT JA SEIKKAILUT • HISTORIA • KANSAT JA KULTTUURIT • TIEDE Porin Kallo Hehkuvat kalliot kohtaavat meren Venezuelan tepuit Vuorten uumenissa on elämää lentoliskojen ajalta Reformaation isä Martti Luther hallitsi median ja markkinoinnin SINGAPORE G SY YS KU U 9/ 20 17 Syyskuu 9/2017 • 12, 90 € • www.geo-lehti.fi U U S I I K K U N A M A A I L M A A N g MALLIMAAN KAHDET KASVOT Menestyksen takana on tiukka kuri DEMOKRATIAA. Ehtyminen uhkaa jo lähivuosikymmeninä ELÄMÄN LÄHDE ERÄMAASSA Joki koversi Grand Canyonin ja asutti aavikon VIIMEISEEN PISARAAN Vesi häviää matkalla vuorilta merelle Villi joki kuivuu puroksi H-P Björkman: Hyönteiset herättivät rakkauden luontoon KU IH TU VA CO LO RA DO JO KI · Nii tty jen hy ön teis et · Ka up un git sat elli itti ku vis sa · M au riti uk sen so ke risa ari · Su om i 10 vu ott a: Pa lja kk ava ara Ka inu uss a Hälytys! Kuka pölyttää kasvit, jos hyönteiset katoavat. Lanakoski Pieni koskiaarre hurmaa Hämeessä Kolkata Mail Junalla 2 000 kilometriä ihmeellisen Intian halki Puola etsii itseään Iso maa on vaarassa hajota – raportti Puolasta G LO KA KU U 10 /2 01 7 Lokakuu 10/2017 • 12, 90 € • www.geo-lehti.fi U U S I I K K U N A M A A I L M A A N g Osmo Rauhala: Milloin sai alkunsa Suomen kansa
S U O M A L A I S I L L A K I N T E N N I S TÄ H D I L L Ä O N leffassa osuutensa: Jarkko Nieminen ja Veli Paloheimo ovat valmentaneet näyttelijöitä, ja Henrik Sillanpää pelaa stunttina McEnroen kohtauksia. Otamme idean tuulipuvun päivityksestä ilolla vastaan! B J Ö R N B O R G O N tänä syksynä pinnalla muutenkin: Legendaarisen liehutukan komeaa tennisuraa kunnioitetaan Borg/McEnroe-elokuvalla. Hyvä Ruotsi! Hyvä Suomi! BJORNBORG.COM BORG/MCENROE -ELOKUVAN ENSI-ILTA OLI 13.10. E V O LV E O R G A N I C B E A U T Y L I Q U I D C R Y S TA L , 20 e HYVÄ OLO fit : 63. U R H E I LU VAAT E B RÄ N D I B J Ö R N B O R G I L L A on tähän ratkaisu: liehuva, teknisestä kankaasta valmistettu lepakkomainen hame, jonka helmaa voi kiristää lyhyemmäksi. M A H T I J U T T U S E L V I T I M M E , M I T E N T R E E N A A J A H Y Ö T Y Y T I P A T T O M U U D E S T A Tuulipuvun päivitys O N G E L M A O N TÄ M Ä : Hipsin salille treenivaatteet yllä ja palaan suoraan kotiin suihkuun. Mutta matkalla iskee alaston olo. P U T SA A JA H E L L I I K U V A T V A L M IS T A J A J A N O R D IS K F IL M Hyperkos teuttavaa hyaluronihap poa sisältävä misellivesi mahtuu reissu pussukkaan. Mitä ihmettä pukisin trikoiden päälle. Ta i n a R i s t o Legendaarinen Björn Borg tepastelee catwalkilla ja valkokankaalla. Hame on Björn Borgin syys/talvi 2017 -mallistoa, jota katumuoti on inspiroinut. Nimiroolissa nähdään Wallander-elokuvista tuttu islantilais-ruotsalainen Sverrir Gudnason
T I P A T O N O N T E H O K K A A M P I T R E E N A A J A Te k s t i M i i a Vä h ä h y y p p ä k u v a t I s t o c k j a K a t r i K a p a n e n A s i a n t u n t i j a n a u r h e i l u l ä ä k ä r i P i p p a L a u k k a Skumppa pirskeissä voi olla kiva juttu, mutta kiistatta alkoholi myös häiritsee unta, palautumista ja lihaskasvua. fit : 64. Lue viisi syytä vaihtaa kohtuukäytöstä nollalinjalle
Myös syketason nousu häiritsee kehon palautumista. Urheiluvammoja voi tulla myös baarissa, kun rohkaisuryyppy saa yliarvioimaan omia taitoja. Liikunnan kannalta krapulapäivä on turha, sillä se ei käy treenieikä lepopäivästä. Vähän hiprakassa sipsit ja hampparit maistuvat kummasti. Nestetasapainon järkkyminen hidastaa palautumista eivätkä painot meinaa nousta. Monesta tulee tanssilattialla turhan kunnianhimoisia akrobaatteja tai breakdancesankareita. Monelle sahaava pulssi viininnautiskelun jälkeen on tuttu tunne. 3 Saat lihasta Alkoholi on ylimääräistä energiaa, nauttii sen sitten hienon ranskalaisen valkkarin tai yhden tähden Jallun muodossa. Sängyllä maatessa syke voi tuntua normaalilta, mutta kun nousee seisomaan, sydän tykyttää kurkussa. Kannat taa ainakin testata, mitä etuja siitä voi saada.” fit : 65. Jo pari olutta tai siideriä heikentää unenlaatua. 2 Palaudut treenistä Jos viikonlopun riennoissa nauttii useamman viinilasillisen, keho muistaa sen treeneissä vielä maanantainakin. Tai miksipä et kokeilisi jättää alkoholi kokonaan pois tai puolittaa viikoittainen määrä. Alkoholin nauttiminen poistaa nestettä niin, että keho on turhan kuiva jopa parin päivän ajan. Lisäksi kova rasitus krapulassa voi aiheuttaa rytmihäiriöitä. 4 Kartat vammoja Vielä juhlia seuraavana päivänä voi askel haparoida, joten treeni ja alkoholi eivät ole hyvä yhdistelmä. Jos juo perjantaina vielä kohtuulliset neljä viinilasia, tuskin menee kymmeneltä nukkumaan. Juominen lisää myös epäterveellisen, suolaisen ja rasvaisen ruoan himoa, ja vähän hiprakassa sipsit ja hampparit maistuvat kummasti. Urheilu krapulassa on ihan turhaa: kun humala on pilannut kehon palautumisen, treeni ei kehitä. Krapulassa treenaaminen on huono ajatus myös siksi, että uni vaje ja nestehukka tekevät huolimattomaksi, mikä ei painojen kanssa puljatessa ole eduksi. Juominen heikentää motorisia taitoja ja vaikeuttaa kropan hallintaa. Yhdellä kerralla tuskin on vielä vaikutusta, mutta jos ottaa perinteeksi mennä suoraan salilta drinksulle, ei kannata odottaa yhtä kovia tuloksia kuin normaalisti. Alkoholi vaikuttaa proteiiniaineenvaihduntaan, mikä kansankielellä tarkoittaa suunnilleen sitä, että jos salitreenin päälle päätyy kumoamaan useamman drinkin, lihakset eivät kasva samaan malliin. Urheilulääkäri Pippa Laukka ”Jos haluaa treenata ja kehittyä, pyrkisin alko holinkäytössä reilusti kohtalaisen riskin rajan alle, joka on naisilla 7 annosta viikossa. 1 Nukut paremmin Vaikka viininnautiskelun jälkeen nukahtaisi heti, kun painaa pään tyynyyn, uni ei virkistä kuten yleensä. Terveelliseen ruokavalioon mahtuu kyllä joskus kebabrullakin, mutta toistuvasti nautittuna se käy terveyden päälle. Rauhallinen kävelylenkki on ok, mutta anna sydämen lepuuttaa. 5 Pidät kiinni treenipäivistä Liikunnan kannalta krapulapäivä on hukkaan heitetty, sillä se ei käy treenieikä lepo päivästä. Mitä mieltä. Lisäksi alkoholi sekoittaa usein väkisinkin unirytmiä ja palautuminen treenistä jää heikoksi
Voima lause auttaa ylittämään niin kehon kuin mielen rajat. LÄHDE: GABRIELLE BERNSTEIN: ADD MORE ING TO YOUR LIFE, HAY HOUSE 2010 fit : 66. Lausu tätä mielessäsi joogassa tai pilateksessa. Kuvittele, kuinka ylität joka askeleella rajoittavat uskomuksesi siitä, mikä on mahdollista. Venyttely: Yhdistä venyttelyyn voima lause kuten ”kurkotan yli mieleni temppujen ja valitsen rakkauden pelon sijaan”. T E S T A A G A B B Y N T R E E N I V I N K K E J Ä M I E L E L L E Trampoliinilla hyppely: Testaa kymmenen minuutin hyppelyä minitrampoliinilla stressaavan päivän jälkeen tai jos olet sortumassa mässäilemään. Kun yhdistät hyppelyyn voimalauseen ”rakastan itseäni, olen tasapainossa”, saavutat seesteisen mielen nopeammin. Kiipeily tai vaellus ylös vuorelle: Kiipeillessäsi laita myös ajatusten tavoite korkeammalle. Kun olet huipulla, negatiiviset ajatukset ovat jääneet kauas taaksesi
Kotimaassaan 37-vuotias Gabby on ollut pitkään tuttu nimi bestseller-listalta ja videoblogeista. Tahdon nähdä omin silmin, millainen aura Gabbyn ympärillä leijailee. Ja ennen kaikkea – miten valaistuneena poistun gurun kokopäiväisestä opetussessiosta. Helsingissä hän saisi kävellä rauhassa, mutta Tukholman ilmassa on jo pöhinää. Nuori nainen kävelee yleisön edessä polvista revityissä pillifarkuissa ja hihkuu mikkiin. G U R U N K U R S S I L L A K i r s i M a r j a K a u p p a l a Ku v a t C h l o e C r e s p i j a W e n d y Ya l o m To i m i ttaj a tes ta s i , l ö y ty v ä tk ö v a s ta u k s e t el ä m ä n s u u r i i n k y s y m y k s i i n l i fe c o a c h g u r u G a b r i el l e B e r n s te i n i n o p e t u k s i s ta . Jenkkimediat ovatkin hehkuttaneet häntä ”seuraavan sukupolven ajatusjohtajaksi” ja ”kolmekymppisten naisten uudeksi roolimalliksi”. Löytyykö trendikkään ulkokuoren alta aikamme suurin henkinen valmentaja vai kivenkova bisnesnainen. T untuu kuin koko sali lähtisi lentoon. Parisataa naista (ja neljä miestä) istuu silmät kiinni tuoleillaan, ravistaa käsiä ilmassa ja huutaa. – Shake it out! Anna kyytiä peloille! Huuda ne ulos! Amerikkalaisen Gabrielle ’Gabby’ Bernsteinin kurssi muistuttaa paikoin rock-konserttia. fit : 67. Ei siis ihme, että Gabbyn uusimman kirjan mukaan nimetty The Universe Has Your Back -Euroopan-kiertue on saapunut juuri Tukholmaan ensimmäisenä Pohjoismaista. Naisen kaikki viisi elämäntaito-opusta ahmineena en tietenkään voi jättää tilaisuutta väliin
Gabbyn ohje meille on yksinkertainen: Vaihda hyvä nainen filmirulla, jos et pidä näkemästäsi! Jos päiväsi ovat kuin kauhuleffasta, se johtuu omista opituista uskomuksistasi. Jos on koko ikänsä pyöritellyt mielessään esimerkiksi elokuvaa nimeltä ”en kelpaa omana itsenäni”, sitä pitää jo totena. Parikymppisenä menestyksekkään pr-naisen elämä oli yhtä pintaliitoa. Tunnetko tulevasi aina torjutuksi tai ulkopuoliseksi. Salillinen naisia riehuu, mikä tekee kieltämättä hyvää. Sitten joku kysyy sen, mitä itsekin mietin: Miten hän oikein sen tekee. Ja sitä me nyt teemme. Välillä tuntuu kuin hän juoksisi koko kirjansa läpi henkisyysähkyn uhallakin, jotta jokainen tiedonjyvä tulisi välitetyksi. Toistuvat vastoinkäymiset auttavat paljastamaan tämän. Epämukava tunne auttaa kasvamaan ihmisenä, guru jatkaa. Hyvä! Kun kaava on paljastettu, on aika vastata käsi sydämellä kysymykseen: Mitä uskomustani tämä ongelma heijastaa. Miten erottaa intuitio egosta. Hmm… Pakko myöntää, että ainakin oma elokuvani muistuttaa usein Elämäni Murmelina . Kanavointia pikavauhdilla Gabby on ilmiömäinen puhuja. fit : 68. Näin isoissa aiheissa vähemmän olisi ehdottomasti enemmän. Sitä en epäile, mutta lähetystä voisi hieman hidastaa. Löydätkö aina saman petturimiehen, vain eri kasvoilla. Opetuksissa sinällään ei ole mitään uutta. Vastaus tulee aina kuin apteekin hyllyltä. Yleisökysymyksiäkin satelee. Ne ovat onnesi tiellä, ja siksi ne on hyvä välillä ravistaa pois. Miksi muut kohtelevat minua vieläkin kuin olisin lapsi. Nyt Gabby opettaa oivalluksiaan täysille saleille. Vai kärvisteletkö katsomossa miettien, koska piina loppuu. Vanhoja viisauksia trendikkäämmässä paketissa. Hengitä tunteeseen ja päästä siitä irti uloshengityksellä, Gabby neuvoo. – Jos epämukavia tunteita ei uskalla tuntea, ne tulevat aina takaisin. Mieluummin katselisin vaikka Pretty Womania . Mutta kun onnea ei löytynyt sen paremmin pelimiehistä kuin kokaiinista, Gabby alkoi etsiä sisäistä rauhaa elämäntaitokirjallisuudesta ja vaihtoi pr-bileet meditointiin. Gurukin voi olla rautainen bisnesnainen! ”You are the dreamer of your dream – Sinä itse luot oman unelmasi”, Gabby muistuttaa. Anna virheen ohjata – Mitkä ongelmat toistuvat elä– mässäsi. Silti epäilen, ettei se vielä riitä puhdistamaan kovalevyä. Toimittaja vaikuttui Gabbyn asenteesta. Onneksi sanomaa voi sulatella ja syventää kotona kirjojen parissa – oman sisäisen gurun tahtiin. GABBYN SEURAAVA KIRJA JUDGMENT DETOX ILMESTYY ENGLANNIKSI TAMMIKUUSSA 2018. Mitä useammin sama vaikeus toistuu, sitä kiitollisempi tulisi olla, koska vain siten ongelmat paljastuvat. Vaihda filmiä ”Tule onnellisimmaksi ihmiseksi, jonka tiedät.” Lupaus kulkee punaisena lankana Gabbyn kirjoissa, joista myös hänen oma tarinansa on tuttu. Ohje on yksinkertainen: Vaihda hyvä nainen filmirulla, jos et pidä näkemästäsi! Mitä useam min sama vaikeus tois tuu, sitä kiitollisempi tulisi olla, kos ka vain siten ongelmat paljastuvat. Hän vie omien opettajiensa, kuten Louise Hayn ja Wayne Dyerin, sanomaa eteenpäin ja siteeraakin näitä useaan otteeseen. – Onko elämäsi sellainen elokuva, jota katselet mielelläsi. Miksi en uskalla sitoutua. Gabby kertoo olevansa avoin kanava korkeammille energioille, joita hän vain välittää. Gabby kysyy salilliselta kolmekymppisiä naisia
Pari tippaa kämmenelle, lämmitä ja levitä tai sekoita kosteusvoiteeseen. Aco Renewing Face Oil, 19,90 e V I R K I S TÄY T Y M I S E E N Eteerisistä öljyistä valmistetun hoitolasarjan kylpyneste lupaa energiaa! Virkistää ihanasti väsyneitä jalkoja. ilmaisen suoraan mitä haluan ja tarvitsen ja sanon ei. annan itselleni anteeksi söhellykset – olen inhimillinen ja joskus voimaantumaton. . Lukija kiittää! VO I M AA N T U N E E N A . Kivutonkin oppii kirjasta: staattinen venyttely voi mennä liiallisuuksiin, kireys ei johdu lihaksesta vaan faskioiden kuivumisesta ja vettä olisi hyvä juoda lasi tunnissa. Raakel Lignell, Anne Puranen: Raxun mukana. (Docendo) Kipu opettaa k o o n n u t T ai n a R is to K U V A T ?M A R I L A H T I, F O T O L IA , V A L M IS T A J A T Maailman ekologisin sampoo. 3 X HYVÄ OLO S U L O I N E N Ö L J Y KO T I K Y L P Y L Ä Ä N Vartalonhoitosarjan öljyssä tuoksuu manteli. Hiero kostealle iholle suihkun tai kylvyn jälkeen, Ellos Sense of Karma Body Oil 16,90 e S Y VÄ KO S T E U T U K S E E N Ravitse kasvot kevyellä öljyllä aamuin illoin. olen ok sen kanssa, ettei kaikkien kanssa synkkaa. . (OTAVA) Ylipaino, kova treeni, synnyn näiset asentovirheet, lonkkaleikkaus, migreeni. Istuta tyhjentynyt pullo multaan, pohjassa on puun siemen. ” fit : 69. . ANNA TAIPALE: SYDÄNJUTTU – OLET PARASTA, MITÄ SINULLE ON TAPAHTUNUT. Neuvoista kuulee, että kaikki on kirjoittajan kokemaa. kohtaan vaikeat asiat ja menen epämukavuusalueille. O’right Caffeine shampoo, 25 e Ainoa oikea aamutakki on pehmeä ja vaaleanpunainen, Marks & Spencer, 49,95 e Vitaminoitu ja sokeriton hiilihapollinen juoma maistuu omenalle ja inkiväärille, Vitamin Well Free Mind -juoma 4,20 e Kestävän kehityksen tuoksukynttilästä tulee aamiais kuppi, kun liekki on sammunut, store.sugar universe.com, 45 e ”Kysyn itseltäni ihan pokkana, mitä oikeasti haluaisin nyt tehdä.” Anna Taipale kirjassaan Sydänjuttu . . hoidan ja hellin itseäni, nautin ja leikin. . Yonka Phyto-Bain, 50 e/100 ml TÄRKEIN OLET SINÄ ITSE VA L M E N TA JA A N N A TA I PA L E kirjoitti rehellisen kirjan itsensä hyväksymisestä. Kivusta tasapainoon. olen niiden asioiden ja ihmisten kanssa, joiden kanssa on hyvä olla. Median monitoiminainen Raakel Lignell sai apua kipuihinsa, kun faskioihin eli sidekudoksiin perehtynyt fysioterapeutti Anne Puranen huomasi korjata virheasennot
– On oma päätös, meneekö syvälle omiin ongelmiin vai katseleeko niitä vähän ylempää. fit : 70 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Monika Mäkitalo on opetellut elämään keveämmin
Olin rakentamassa unelmaa, joka ei tun tunutkaan kotoisalta. Vain muutama päivä myöhemmin ultraääni tutkimuksessa todettiin, ettei sikiö elänyt. Nyt entinen vakuutusvir kailija opettaa joogaa ja meditaatiota ja sanoo, et tä ilman raskaita kokemuksia hän ei olisi tajun nut mennä kohti omannäköistä elämää. Keskenmenosta käynnistyi muutosten ketju, jossa meni uusiksi kaikki avioliittoa, ammattia ja elämänarvoja myöten. U usi rivitalokoti Kirkkonummen Sundsbergissa oli kaunis, ja parkki paikalla odotti tuliterä Bemari. – Muistan, kun istuin pihalla ja mietin, että tämä on liian täydellistä ollakseen totta. On muutakin tär keää kuin se, millä autolla ajat tai mitä toiset ih miset sinusta ajattelevat, Monika Mäkitalo sanoo. Nyt hän opettaa joogaa ja kannustaa muitakin kohti keveämpää elämää. fit : 71. – Aivan kuin minulle olisi sanottu, että herää pahvi, tämä ei ole sinua varten. ” Kohtalo sanoi: herää pahvi, tämä ei ole sinua varten” Monika sai ajan kaavintaoperaatioon sairaalaan samalle päivälle, jolloin parin piti lähteä häämat kalle Australiaan. Ro manttisista häistä oli vain pari kol me kuukautta ja toivottu raskaus alussa. Kaiken piti olla hyvin, mutta silti Monikalla oli omituinen olo. Ta i n a R i s t o k u v a t M i k a P o l l a r i Keskenmenoa seurannut masennus laittoi Monika Mäkitalon, 40, avioliiton, ammatin ja arvot uusiksi
Joinakin öinä uni ei tullut ollenkaan. – Joka ilta, kun menemme mieheni kanssa nukkumaan, sanomme ääneen kolme asiaa, joista olemme kiitollisia, Monika kertoo. Vaikeassa elämäntilanteessa jooga tarjosi myös muuta ajateltavaa, ja se oli tärkeää. Isä, äiti ja siskoni katosivat vuodeksi elämästäni. Kotitilallani oli meneillään sukupolvenvaihdos, ja siitä tuli riitaa. Monika vietti hauskaa sinkkuaikaa, johon kuului myös baari-iltoja. Ensimmäinen liitto oli päättynyt pian eroon, ja uusi oma koti tuonut tunteen, että kyllä minä pärjään. – Olin viettänyt suojatun lapsuuden maalla, ja raskauden päättyminen oli ensimmäinen aikuisena kokemani kova isku. fit : 72 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Epäilevät mietteet eivät olleet liittyneet mitenkään raskauteen. Suorittaminen puski päälle väkisin. – Mutta astanga olikin ihanaa, toisenlaista. Vegetaristiksi puolivahingossa Hiljalleen jooga valtasi yhä isomman osan ajatuksista ja kokonaisvaltainen, terveellisempi elämäntapa alkoi vetää puoleensa. Mutta ihan täysin hän ei osannut luopua rääkkäämisestä joogatunnillakaan. – Olen aina ollut perfektionisti, ja myönnän, että aluksi se näkyi joogaharjoituksissakin. Ensimmäiseksi meni uusiksi ravinto Nepalin vaellusmatkalla. Menin siitä ihan sekaisin. Monikaa epäilytti, vaikka hän olikin aina ollut liikunnallinen. Ihan omalta jutulta elämäntyyli ei vain enää tuntunut. Kun tukiverkko poistui, Monika jäi yksin ja masentui. Reissussa oli nolo olo, kun majatalojen takapihalta lahdattiin turisteille ankat ja Oivallus 1 : Suorittaja suorittaa jopa joogatunnilla, mutta lempeyttä itseään kohtaan voi opetella. Siihen aikaan kaikenlainen rankka rääkki, kuten lenkkeily, sisäpyöräily ja bodypump kiinnostivat häntä enemmän. Tila diagnosoitiin keskivaikeaksi masennukseksi. Kun kaksi viikkoa keskenmenon jälkeen mies sanoi, että on aika mennä eteenpäin, Monikan päässä kaikki sanoi: ei. Aivan kuin toisten mielestä hänen olisi pitänyt jo voida paremmin. Keskittyminen, liikunnallisuus ja loppurentoutus, kaikki oli kuin minua varten. Haastoin vanhempiani liikaa. Puolen tunnin kävelylenkin jälkeen piti päästä takaisin sänkyyn. Onneksi olen saanut heidät myöhemmin takaisin. Retriitissä sain varmuuden, että meillä on syvempi olemus sisällämme. – Samaan aikaan aloin käydä läpi myös lapsuusja nuoruusvuosiani. Vuoden kuluttua vointi oli jo paljon parempi. Pahimpaan aikaan ahdistus oli niin suurta, että hän jaksoi vain nukkua. Samoihin aikoihin ystävä pyysi Monikaa astangajoogatunnille. Hänestä tuntui, ettei puoliso ymmärtänyt eikä tukea tullut muiltakaan läheisiltä. Sairausloma, lääkitys ja terapia auttoivat. Masennus kaatoi sänkyyn Keskenmeno yllätti 28-vuotiaan Monikan täysin. Alkuun riitti tunti viikossa, eikä Monika pitkään aikaan kaivannut kotiharjoituksia
– Totta kai ajattelen joskus, että kiinnostaako tämä ketään. Näin yöllä painajaisia ankkojen tappamisesta. Retriitistä tuli Monikalle käänteentekevä kokemus. Englannin kielestä huolimatta kyseessä on suomalaisen Leena Maria Markkasen kehittämä henkisen hyvinvoinnin ohjaajakoulutus. Ahaa-elämys Balilla Suurempi muutos oli vielä edessä. Viikon tiiviin viestittelyn jälkeen Monika ja Pete päättivät tavata, alle vuorokauden sisällä he sopivat häistä ja viiden viikon kuluttua olivat jo aviopari. Kyse ei ollut hallusinaatiosta vaan yksinkertaisesti harjoituksesta, jossa muistellaan, millaisia olimme lapsena. Valoa Facebookissa Retriitin löydöt veivät Monikan entistä syvemmälle meditaation ja henkisen valmennuksen maailmaan. Kokemuksen arvoa lisäsi se, että Monika kohtasi retriitissä myös sisäisen lapsensa. Monika palasi matkalta kasvissyöjänä, vaikka tajusi sen vasta kotimaassa. Sen jälkeen, kun jätin lihan ja alkoholin, olen tuntenut, että olen herkempi ja pystyn käyttämään paremmin kaikkia aistejani. – Retriitissä sain varmuuden, että meillä on syvempi olemus sisällämme, joka on paljon enemmän kuin tämä keho. – Silloin ajattelen, että olen pystynyt antamaan kritisoijalle kokemuksen, että tämä ei ole häntä varten ja sen avulla hän voi jatkaa etsimistä. Toistaiseksi osallistujia on ollut paikalla vain muutamia, mutta moni katsoo harjoituksen myöhemmin Youtube-kanavalta. Kun hän kolme vuotta sitten oli juuri palannut pitkältä reissultaan ja mietti, mihin seuraavaksi asettuisi, ratkaisu löytyi Tinderistä. Vaikka pesti oli vain kolmen kuukauden mittainen, hän myi asuntonsa, osti pelkän menolipun ja nousi koneeseen. Yhdeksän vuoden jälkeen toimistohommat eivät kuitenkaan enää kiinnostaneet. Kun kymmenes vuosi olisi koittanut, Monika kouluttautui vuorotteluvapaalla joogaohjaajaksi ja irtisanoutui pian sen jälkeen vakituisesta työstään. Mitä tuo lapsi sanoisi minulle nyt. ”Tuo on huuhaata, eikä yhtään minun juttuni”, on hänkin saanut kuulla. Vuosi sitten Monika kuitenkin huomasi, että perhedynamiikassa kaikki ei ollut kunnossa. Keskustelu sai hänet tajuamaan, että asioita voi katsoa vähän ylempää, toisesta näkökulmasta. Kun ohjasi jopa 23 tuntia viikossa, sen tunsi kropassa ja koko olemuksessa. Sukulaissielut olivat löytäneet toisensa. Mitä minä sanoisin lapselle. Kuka tahansa voi torstaisin harjoitella Monikan ohjauksessa meditaatiota ilmaisessa Facebook-livelähetyksessä, jonka hän pitää englanniksi. Uusperhe opettaa Monika on saanut pistää kaiken oppimansa peliin myös omassa uusperhearjessaan. Kun Monikalle tarjoutui tilaisuus lähteä opettamaan joogaa Malesian Borneolle neljän tähden hotelliin, jossa töitä oli vain tunti päivässä, päätös oli helppo. Monika on koulutukseltaan valtiotieteen maisteri ja oli päätynyt valmistumisensa jälkeen töihin vakuutusyhtiöön. Käynti oli samalla Monikan ensimmäinen kosketus lightfulnessiin. Viime kesän jälkeen hän on voinut lisätä joogaopettajan tittelinsä perään Lightfulness Coaching -tutkinnon. Oivallus 2 : Kannattaa tutustua omaan sisäiseen lapseensa, siihen, joka joskus olit. Monika myöntää, että henkistä hyvinvointia ei ole ihan helppo opettaa. Sitten juuri oikeaan aikaan joku kommentoi, että kiitos, kun jaksat hymyillä tai sain apua masennukseeni, kun olet ollut avoin omasta sairaudestasi. Samalla tavalla jäi pois alkoholi. Kutsun sitä valoksi tai sieluksi. Mitä silloin ajattelimme, miltä näytimme. Alku oli ruusuinen, vaikka samalla vasta tutustuttiin. Ne loppuivat vasta, kun tein päätöksen ryhtyä vegetaristiksi. Koska Monika ei enää halunnut humaltua, hän tyhjensi eräänä iltana kaikki alkoholipitoiset juomat lavuaarista alas. – Muistin kuka olin joskus ollut, ja löysin sisältäni paljon lempeyttä. Yhtäkkiä Monikalla oli perhe, sillä Pete oli kasvattanut nyt 12-vuotiaan tyttärensä, Edenin, lähes yksinhuoltajana. – Liha ei vain enää maistunut. Siitä on nyt seitsemän vuotta. Arki tuli kuitenkin vastaan myös joogaohjaajana. Reissu venyi kymmeneksi kuukaudeksi, jatkui Australiaan ja sieltä Balille tunnetun henkisen opettajan Kute Blacksonin retriittiin vuonna 2014. fit : 73. – Tunsin itseni ulkopuoliseksi enkä tajunnut, että mies ja lapsi olivat eläneet yhdessä jo lähes kymmenen vuotta. Monika päätyi tuttavan suosituksesta Leena Maria Markkasen juttusille. – Kaipasin puhdistautumista kaikilla alueilla. Joogaharjoituksenikin muuttuivat sen jälkeen lempeämmiksi, kun tajusin, että olin yrittänyt liikaa ja jopa pariin kertaan sen seurauksena rikkonut kroppaani. paikalliset söivät vieressä riisiä ja papuja. Niitä meissä kaikissa on, mutta ne jäävät helposti arjen kokemusten alle. – Se tarkoittaa, että opetan etsimään valoa ja keveyttä
Mutta me tuemme toistemme unelmia. Lähdin, enkä ole katunut. Arki muuttui oivalluksen jälkeen paremmaksi. Kun kirja joskus ilmestyy, se tulee englanninkielisenä suoraan kansainväliselle yleisölle. – Kaipa vakituisen työpaikan jättäminen oli luopumista, mutta kyse on myös luottamuksesta. Tiesin, että minun on mentävä ulos ihmisten luo. Mutta kysymystä, mistä hän on luopunut, Monika makustelee pitkään eikä keksi helpolla vastausta. – Uusperhe on ollut minulle kasvun paikka. – Haluan ajatella isosti, vaikka niin ei Suomessa ole tapana. Pete vie maailmalle Tom & Hills -bändiään, Monika kirjoittaa kirjaa kokemuksistaan. Nykyisin vitsailemme miehen kanssa, että tulepas pois egon tasolta, olet jäänyt sinne räpiköimään. – Suomessa ei ole tapana ajatella isosti. Monikalla on eri näkökulmille nimetkin: alempi on egon taso, ylempi luottamuksen ja sydämen taso. – Tajusin, että voin valita, kummalla olen. Nykyisin sanon, että Eden on paras opettajani. Hän on kuin peili, joka näyttää missä menen. Monika Mäkitalo kirjoittaa kokemuksistaan kirjaa englanniksi suoraan kansainväliselle yleisölle. Joskus raha-asiat kyllä huolettavat, kun tulee lasku, eikä voi olla varma, millä se maksetaan. Oivallus 3 : Et ole epäonnistunut, vaikka rahasta olisi tiukkaa. Ongelmiin tulee etäisyyttä ja keveyttä, kun niitä ei jää katselemaan ihan läheltä. fit : 74 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Monikan mielestä ei pidä ajatella, että on epäonnistunut oman elämänsä luomisessa, jos talous tekee tiukkaa. Luotan siihen, että kaikki järjestyy. – Sisäisesti tunsin, että minun täytyy lähteä, että en ollut tullut tähän maailmaan sitä työtä tekemään. Vielä viime vuonna hänkin oli puolipäiväinen vastaanottovirkailija asianajotoimistossa. Bemarista fillariin Pariskuntaa yhdistävät isot tulevaisuuden haaveet, eikä kumpaakaan häiritse, että molemmilla on omansa. On muutakin tärkeää kuin se, millä autolla ajat tai mitä toiset ihmiset sinusta ajattelevat. Rahasta he eivät unelmoi. Täällä sanotaan, että pidä matalaa profiilia. Rivari ja Bemari ovat vaihtuneet vuokrakolmioon ja polkupyörään. Tiedän, että pärjäämme. Luottamus omiin valintoihin kyllä kantaa. Dynamiikkaa on heilautettu uusiksi niin, että myös Monika ja tytär voivat tehdä asioita yhdessä, samoin kuin isä ja tytär ilman, että Monika tuntee itseään syrjäytetyksi. – Muutimme äskettäin pienempään asuntoon, ja mahtuisimme vieläkin pienempään, jos olisi pakko, Monika sanoo
Uusi upea Plaza Koti ilmestyy 2.11. Hae omasi lähimmästä Lehtipisteestä! 41 sivua hehkeitä koteja 44 ideaa: näin luot rauhoittavan kotikylpylän Syksyn pehmeimmät viltit S u o m e n t y y l i k k ä i n S i S u S t u S l e h t i
fit : 76. 2.. K A U N E U S Plussaa kotimaisuudesta. 4.. Tehokuorinta! Kuivaa ja kuollutta ihoa irtoaa päivien ajan. Jalkojen parhaat kaverit F i t i n t o i m i t u s Ku v a M i k a P o l l a r i Tehovoide kantapäille, kuorinta korppujalalle ja sukkela voide pukkariin. Valitse omasi. 3.. 1.
Imeytyy nopeasti eikä tuhri. [ 1 ] . [ 7 ] . H I K I T O S S U L L E Treenikengis sä hionnut jalka tykkää! Levitä suihkun jälkeen rasittuneille ja loille ja nauti virkistyksestä. [ 8 ] . Louis Widmer Carbamid Forte 18 % Urea, 13 e K O T O I L I J A L L E Tehorasvaus talven kuivattamille varpaille! Muoviset tossukat jalassa olo ei ole aivan ylellinen, mutta hoi don jälkeen pusseista putkahta vat silottuneet jalat. 7.. Kocostar Foot Peeling Pack, 10 e 5.. Frantsila rentouttava yrttikylpysuola, 15 e P E L O T T O M A L L E 1,5 tuntia ja lat geelissä on kylmä kokemus, mutta hoito tehokas: pesun jäl keen kuivat kohdat ovat kadon neet ja tilalla on pehmoinen iho. [ 6 ] . Hajustamat toman ystävälle. Flow Kosmetiikka Piparminttu jalkavoi, 20 e T R E E N I K A S S I I N Kerrankin kui van ihon jalkavoide, joka tuntuu kevyeltä ja jättää silti ihon pin taan suojaavan kalvon. Kuivahtaneen ihon kuoriutuminen alkaa muuta man päivän käytön jälkeen. Laventeli ja muut etee riset öljyt hoitavat treeneissä kovettuneet varpaat niin peh meiksi, että jalkavoiteenkin voi jättää väliin. 8.. [ 2 ] . Helpottaa turvotusta ja kuu motusta juoksulenkin jälkeen. 6.. [ 3 ] . Nopeas ti imeytyvää voidetta voi käyttää myös treenin jälkeen ilman pit kiä sparituaaleja. Aco Special Care Intensive Foot Cream, 12 e K O V E T T U M I L L E Paras puteli tanssi tai treenikenkien hankaa mille päkiöille. Vii lentää ja ehkäisee turvotusta. Kocostar Foot Moisture Pack, 5 e 8 IHANAA JALKAHOITOA fit : 77. Voidesukat jalkaan ja leffa pyörimään! V Ä S Y N E E L L E Piparminttu karkille tuoksuva kiinteä ja muh kea voide sulaa iholle levitettäes sä. Mary Cohr Soothing Refreshing Gel for tired legs, 34 e K O R P P U K A N T A P Ä I L L E Tuhti, hajustamaton voide, joka kos teuttaa ja pehmittää halkeilevia kantapäitä. Tuju tehoaine! [ 4 ] . Exuviance Heel & Elbow Dry Skin Repair, 37 e L E V O T T O M A L L E Kamomillan tuoksu rauhoittaa sekä jalat että mielen. [ 5 ] . Pehmitä kuihtu neet kohdat tehovoiteella
Lisätietoja aikkarimainonnasta: aikakausmedia.fi/sinaoletsiella. Aikakausmedioihin uppoudutaan. Niitä luetaan keskittyneesti ja usein. Sinä olet siellä. Myös mainoksia. Ne kuljettavat lukijan toiseen maailmaan
Ass Saver Regular X Mander, 10 e, ass-savers.com PESE KUIN PRO 1 S O K K I PA L JAST U S : sampoo tulisi valita hiuspohjan, ei hiusten mukaan. 3 P I M E Ä Ä N J A M Ä R K Ä Ä N J U O K S I J A L L E Huono sää on tekosyy, jos takki pitää vettä ja tuulta. 3 J O S KU I VASA M P O O JA M U U T TÖ KÖT I T kuuluvat sinunkin perusvarustukseesi, muista syväpuhdistava sampoo muutaman viikon välein. Pus! Hiuspannan luksusversiossa on jämäkästi paikallaan pysyvä samettinen alapinta, joka ei liu’u kovassakaan menossa. Rasvoittuvalle tukalle avainsana on oil control . Hellävarainen tupeerauskampa ei tee letistä yhtä myttyä. Sen siemenet sisältävät mielihyvähormoni serotoniinin esiastetta, tryptofaania. Outoa. Kiinnitä huomio varsinkin hiusrajaan otsalla ja niskassa, ne jäävät helpoimmin tahmaisiksi. Two Ends Bands, 16 e. Kenties, sillä näissä purtiloissa on paitsi herkkuvärit, niihin on myös ujutettu griffonia simplicifolio-kasvia. Muuten hiustupet saattavat tukkeutua, eikä hius pääse kunnolla kasvamaan. Jos päänahka hilseilee tai kutisee, etsi hiuspohjaa kosteuttava tuote. ASIANTUNTIJANA STYLIST SARA KÄRPPÄ, Q-HAIR KAMPPI P elastuukohan huono päivä sävyttävällä huulirasvalla. Crocs Freesail Chelsea Boot, 50 e P O L K I J A L L E Fiksipyöräilijän peppu turvaan minilokasuojalla. Vaikea päättää, mutta sävyt ja metalliset putkilot ovat hienoja! Oh Yeahh! -huulivoide, 13 e Hymyile, sanoo huulivoide k o o n n u t M ii a V äh äh yy pp ä K U V A T F O T O L IA , V A L M IS T A J A T X Collarin himo ei laannu, eikä ranskisten. Epäilyttävää. Hoitoaineen voi valita hiusten kunnon mukaan. Kiehtovaa. Hiki lähtee vedelläkin, muotoilutuotteet eivät. Helppo tyvikohotus lättätukalle! Tangle Teezer Back Combing Brush, 13 e fit : 79 TYYLI. Bik Bok X Elsa Hosk, 25 e Valjun naaman pikapiristys on sävyttävä huulivoide. Salomon 3 in 1 Rain Combi -juoksutakki, 200 e R E N T O I L I J A L L E Varpaat pysyvät kuivina märälläkin kävelykelillä. 2 Ä L Ä L Ä N T TÄÄ SA M P O OTA vain päälaelle, vaan hiero sormenpäillä koko hiuspohjaan. 4 J O S P E S E T H I U KS E T U S E I N , valitse mieto sampoo: muuten talineritys pääsee kiihtymään ja hiukset rasvoittuvat nopsaan
Se tarkoittaa, että tuli mitä tahansa, yhdessä selvitään kaikesta. VÄ I T E : SÄ R KY O N O SA A M M AT T I U R H E I L I JA N E L Ä M ÄÄ . VÄ I T E : P E L KO E I KU U LU K E H ÄÄ N . Totta. Juuri nyt voin onneksi paremmin kuin kymmeneen vuoteen. Haluaisin tosin olla vähän pyöreämpi. Ehkä sitten seuraavassa painoluokassa tai nyrkkeilyuran jälkeen. Myös mieheni Niklas on ammattinyrkkeilijä ja meillä on tiukka side. VÄ I T E : T E N N I S O N VA I K E A L A J I Urheiluvaatebrändi Björn Borgin mainoskasvona on pakko sanoa, että en pelaa tennistä, V I I M E I N E N S A N A. Maksan jokaisesta treenistä selkäsäryllä. fit : 80 ”Olen perinyt äidin geenit, ja kerään sekä lihasta että rasvaa helposti.” VÄ I T E : N Y R K K E I L I JÄ KS I SY N N Y TÄÄ N . Ei tarvitsekaan ja se on ollut suurin ongelmani, kun olen opiskellut huonekalusuunnittelijaksi. ” Haluaisin olla vähän pyöreämpi N Y R K K E I L Y N M A A I L M A N M E S T A R I E V A W A H L S T R Ö M , 3 8 , L I H O I S I M I E L E L L Ä Ä N M U U T A M A N K I L O N , M U T T A J O U T U U V I E L Ä H I E M A N O D O T T A M A A N . mutta olin nuorempana töissä tennishallissa. Ei kuulu, mutta pelko on valtava voimavara, jos sen osaa hyödyntää. Meillä on kotona tuunattua kierrätystavaraa, siitä tulee hyvä fiilis. Käteni on murtunut kuusi kertaa, ja jaloissa ja selässä on rasitusvammat. asti. Tarua. VÄ I T E : P U O L I S OT E I VÄT S OV I SA M AA N T YÖ PA I K KAA N . Osittain totta. Olemme yhdessä kotona, treeneissä ja kisatessa. Ta i n a R i s t o k u v a A l l O v e r P r e s s Nyrkkeilyn maailmanmestari Eva Wahlström valmistuu keväällä huonekalusuunnittelun kandidaatiksi Aalto-yliopistosta. Muuten jännitän monia asioita, ja ihmissuhteissa olen hauras ja arka. Siellä se on kuulemma vieläkin. VÄ I T E : M AA I L M A E I TA RV I TS E L I SÄÄ TAVA RAA . Olin lihaksikas ja vahva jo vauvana, ja seitsemänvuotiaana minulla oli sixpack. Ehkäpä ekologisesta suunnittelusta tulee minun juttuni. Pelkään ennen matsia mutta en matsin aikana. Olen perinyt äidin geenit, ja kerään sekä lihasta että rasvaa helposti. Olen saanut ortopedilta kortisonipistoksia häpyluiden väliseen niveleen, ja se tuntuu auttavan selkäsärkyyn. Hänen elämästään kertova musikaalia Eva W esitetään musiikkiteatteri Kapsäkissä 2.11. Instagramissa käytän meidän kuvissa hastagia #neeivoimeillemitään. Kerran löin pallon ilmastointiputkeen
Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. fit : 8181. Arvomme kaikkien vastanneiden kesken Polar M200juoksukellon. Kerro se meille 21.11. mennessä. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. Fokus Median henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Finland Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. T I L A U S J A A S I O I N T I VOITA POLAR M200JUOKSUKELLO ARVO 149 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Kello mittaa sykkeen suoraan ranteesta, seuraa nopeutta ja matkaa sisäänrakennetun GPS:n avulla ja antaa kokonaisvaltaisen kuvan päivittäisestä aktiivisuudesta. T I L A U S V E R K O S S A idealista.fi/fit K E S T O T I L A U K S E N S Ä Ä N N Ö T Kestotilaus jatkuu kulloinkin voimassa olevaan edulliseen kestotilaushintaan ja on voimassa, kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ IDEALISTA.FI/FIT/ KILPAILUT A S I A K A S P A L V E L U asiakaspalvelu@fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Arpajaisveron maksaa Fokus Media. R E K I S T E R I S E L O S T E Annettuja yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa kaikkiin Fokus Media Finland Oy:n henkilötietojen käyttötarkoituksiin Fokus Median kuluttajaasiakasrekisterin tietosuojaselosteen ja henkilötietolainsäädännön mukaisesti, mukaan lukien suoramarkkinointiin. Tällöin tilaus päätetään tilauskauden loppuun. Mainittu tietosuojaseloste on saatavilla: fokusmedia.fi/ rekisteriseloste/.Yhteystietojen käytön tai luovutuksen voi kuitenkin kieltää ilmoittamalla Fokus Media Finland Oy:n asiakaspalveluun. Nyt saatavana uutuusväri valkoinen. Ulkomaan tilauksiin lisätään lisäpostimaksu. K E S T O T I L A U S H I N T A Fit-lehden normaali vuositilaushinta 12 numeroa on 79,80 euroa
P E L KÄSTÄÄ N kehoa huoltamal la mieli ei tietenkään rauhoitu. Hän rakastaa salitreeniä ja kehonpainojumppia ja haaveilee syttyvänsä lajiin, joka lisäisi notkeutta. Treenikalenterissa se on yhä heikoin lenkki. Teen 20– 40 minuutin joogaharjoituksia kolmesti viikossa. Rauhallisen tunnel man löytyminen on minun vai keuteni. Silloin olen omassa rauhassani ja yritän keskittyä vain tähän hetkeen. Liikunnan ammattilaisenakin se on pakko tunnustaa. Tulee syyllinen olo, eikä yhtään huvittaisi. Eilistä ja huomista en mieti. J O STA I N syystä sitkeästi ku vittelen, että mitä rankem pi treeni, sitä parempi kropal le ja myös painonhallinnalle. E H K Ä J O S K U S . Silti tie dän, että kova rääkki ja fyysinen stressi nostattavat kortisoli tasoja. Viime aikoina olen jo päässyt kehonhuollon ma kuun joogan kautta. Mutta ehkä jossain vaiheessa keskittymis kykyni paranee ja koko olemuk seni rauhoittuu. Nanna Karalahti on 29-vuotias personal trainer, ryhmäliikunnanohjaaja ja 1-vuotiaan pojan äiti, joka valmentaa elämäänsä muuttavia ihmisiä. Ärsykkeiden tulva jatkuu koko ajan. Mutta kehonhuolto on rauhallista, ja siihen tarvitaan toinen mielentila kuin perus treeniin. Pidempiin aikoihin en silti vielä pystyisi. J O nyt olen huomannut, että ly hyetkin joogahetket toimivat. Olen viimein ottanut haasteen vastaan ja päättänyt harjoitella. Mitä ankarammin tree nataan, sitä enemmän keho on stressitilassa. Jumit avautuvat ja mieli rau hoittuu. K E H O N H U O L LO SSA on kyse kehon palautumisesta treenin jälkeen. fit : 82. Kehonhuolto ei ole koskaan ollut rakkaimpia ru tiinejani. Hengitän kehoon lisää happea ja saan lihakset veny mään. Siellä pää sen palautumaan paremmin – henkisesti ja fyysisesti. Silloin nesteet ju mittavat, eikä rasva poistu. P I D E M P I I N J O O G A H E T K I I N E N V I E L Ä P Y S T Y I S I . Kun tu lee kiire, luistelen venyttelyis tä ensimmäiseksi. K O L U M N I Nannan blogi: idealista.fi/ nannakaralahti, nannakaralahti@ hotmail.com, @nanna.koo Syvävenytyksiä pikkupakolla T R E E N I N päätteeksi katse osuu putkirullaan salin nurkassa. Osittain se onkin totta. Sen vuoksi teimme per heeni kanssa ison päätöksen ja muutamme maalle metsän lai dalle, lähemmäksi lenkkipolku ja, läheisiä ja ystäviä
KIIREISEN KUNTOPIIRI koko kropalle F I T 1 2 / 2 1 7 I L M E S T Y Y 2 2 . 1 1 . S E U R A A V A S S A N U M E R O S S A Uusi ote kahvakuulasta N Ä I T Ä L I I K K E I T Ä E T O L E V I E L Ä K O K E I L L U T V E R T A I L U S S A K A S V I J U O M A T V Ä Ä R Ä T L U U L O T V A T S A T R E E N I S T Ä V A L V O M A L L A E I P U N T T I N O U S E NYT NUKKUMAAN! Juhlakauden terveelliset herkut fit : 83
FI/NG/17-1385 09/2017 © Johnson & Johnson Consumer Nordic 2017 Taistelu epäpuhtauksia vastaan ei ole koskaan tuoksunut näin hyvälle Tuotteiden ainutlaatuinen koostumus auttaa poistamaan sekä ennaltaehkäisemään finnejä ja mustapäitä, samalla kun ihanan raikas verigreipin tuoksu virkistää mieltäsi! 3 askelta parempaan ihoon: Päivittäinen puhdistus: Virkistävä Facial Wash -puhdistusgeeli puhdistaa ihon sitä kuivattamatta Syväpuhdistus: Luonnosta peräisin olevia mikrorakeita sisältävä Daily Scrub -kuorintavoide syväpuhdistaa ihohuokoset Kosteutus: Oil-Free Moisturiser -kosteusvoide tekee ihosta pehmeän, sileän ja raikkaan tuntuisen visibly clear ® pink grapefruit KEHITETTY YHTEISTYÖSSÄ IHOTAUTILÄÄKÄREIDEN KANSSA See what’s possible PAL.VKO 2017-47 1 7 1 1 6 4 1 4 8 8 2 4 5 3 4 5 24 53 40 -1 71 1