Fit 11/2018 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

8 VIIKOSSA TERÄSKUNTOON TREENAA VYÖTÄRÖ ESIIN SUPER STARTTI NÄIN SAAT NÄKYVIÄ TULOKSIA MISTÄ ON TIMMIT TYYPIT TEHTY. JUTTA GUSTAFSBERGIN MOTIVAATIOVINKIT 5,90 NÄIN LIIKUT ENEMMÄN POLTA RASVAA 15 TEHO OHJELMAA SALILLE JA KOTIIN PO LT A RA SV AA 15 T E H O -O H J E L M A A S A L IL L E J A K O T II N KEVENTÄJÄN RESEPTIÄ 18 POLTA RASVAA RASVAA 99164_.indd 1 12.12.2018 14.33.42
TOIMITUS Päivi Ekola, Taina Risto, Miia Vähähyyppä TEKIJÄT Jenny Belitz-Henriksson, Timo Haikarainen, Sanna Huolman, Janni Hussi, Arsi Ikäheimonen, Mari Lahti, Heini Maksimainen, Mika Pollari, Kirsi-Marja Savola, Heidi Tainio ULKOASU Sarleena Kinanen, Veera Näsänen, Miia Taskinen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy Hämeentie 153 C 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi PAINOPAIKKA Kroonpress AS ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.fi tai 020 7354 130* arkipäivisin klo 8–17. Aikakauslehtien liiton jäsen ISBN 978-952-69115-0-2 2 96689_.indd 2 12.12.2018 14.04.46. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. *Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelin liittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min
SUPERSTARTTI 8 3 kuukauden superstartti 9 Salikuuri 14 Tehot irti 16 6 keinoa, joilla nostat itsesi sohvalta treeneihin 18 Joka paikan treenit 22 4 minuutin rykäisy 24 Ennen unta 26 Pakko saada sokeria 28 Lautasen kautta 30 Starttikauden superruokaa 36 Älä lannistu 8 VIIKOSSA TERÄSKUNTOON 38 8 viikon treeniohjelma 39 Haasta itsesi 42 Pelkkä sali ei kannata 43 Mistä on timmit tyypit tehty. 48 Kenraali käskee 52 Anna palaa! 54 Rauta on kuumaa 58 Vartiksi varikolle 60 Minä, ruokaguru 62 Voimaa lautaselta 68 Puuttuva pala VYÖTÄRÖ ESIIN 72 12 viikossa vyötärö esiin 73 Piirun verran tiukemmaksi 76 360° navan ympäri 80 Kuntopallo hallussa 84 Rautainen vatsa 86 Kyytiä kahvoille 88 Rotia ryhtiin 90 Kalorimatematiikan alkeet 92 Kevyttä ja hyvää SISÄLLYS Treenaa kuin sotilas 48 Vahva vatsa 76 Muutos vaatii ajatustyötä, sanoo Jutta Gustafsberg 4 3 96690_.indd 3 12.12.2018 14.01.12
Päivi Ekola kuvat Hanna Linnakko tyyli Katja Teinilä LÄHTEE SISÄLTÄ LÄHTEE SISÄLTÄ LÄHTEE SISÄLTÄ 4 96725_.indd 4 12.12.2018 11.00.11. Lisäksi harkintavaiheessa pitäisi pohtia syitä, joiden vuoksi haluaa muutosta. . MUUTOS LÄHTEE SISÄLTÄ Hyvinvoinnin asiantuntija Jutta Gustafsberg perkaa elämäntapamuutoksen neljään askeleeseen. . On myös kysyttävä, mitä prosessi minulle tarkoittaa niin käytännössä kuin mielenkin tasolla. Näin muutoksesta ja sen varrella kohdatuista ongelmista tulee helpommin käsiteltäviä. Se mikä sopii naapurille, ei ehkä sovi sinulle. Repsahduksia tulee varmasti, joten omat riskitekijät kannatta purkaa etukäteen. Harkinta-aikaan kuuluu myös se, että tutustuu tarjontaan; millainen ohjelma sopii itselle parhaiten ja kenen ohjeita haluan noudattaa. K un lähdet suunnittelemaan elämänmuutosta, on oivallettava, että muutos on aina prosessi. Jutta pilkkoo muutosprosessiin neljään osaan: harkintaan, päätökseen, toimintaan sekä ylläpitoon. Suosittelen, että ajatustyölle antaa runsaasti aikaa. Itseensä kohdistuva vihapuhe on yleistä, mutta negatiivinen ruoskiminen ei ole tuottavaa. Jos tiedät, että herkut maistuvat kuukautisten aikana tai lamaannut työstressistä, mieti miten selätät haasteet. Toivon, että motivaation lähde löytyisi itsestä. Kun on huolella valinnut oikeanlaisen ohjelman, välttyy pettymyksiltä. Ulkoisissa syissä ei ole mitään pahaa, mutta ne eivät saisi olla päällimmäinen asia. . Kestävin tie muutokseen on se, että haluaa itselleen hyvää. Vuosien kokemus on osoittanut, että elämäntaparemontti kannattaa jakaa osiin, muutoin paketista tulee liian suuri kerralla pureksittavaksi. Kaikki lähtee siitä, että haluaa itselleen hyvää. Kun suhtautuu lempeydellä itseensä ja miettii, mitä hyvää minussa on, muutoksen tekeminen helpottuu. Mikään ei siis tapahdu hetkessä, oli kyse sitten painonpudotuksesta, kiinteytymisestä tai liikunnallisemmasta elämästä, sanoo hyvinvoinnin asiantuntija Jutta Gustafsberg. Harkinta Uusien tapojen omaksuminen ei ole aina helppoa, joten elämäntapojen muutos vaatii paljon ajatustyötä. 1. Hän on 10 vuoden ajan valmentanut ihmisiä voimaan kokonaisvaltaisesti paremmin. Kannattaa käydä rauhassa läpi, miksi oikeastaan lähtee etsimään hyvinvointia elämäänsä. Tuo työ kannattaa tehdä huolellisesti etukäteen. Tarjolla on monia vaihtoehtoja, joten taustatyön merkitystä ei kannata väheksyä. Mieliteot on helpompi häätää mielestä pois, kun on tehnyt niiden varalle toiminta suunnitelman. Se johtaa oravanpyörään, jossa ei koskaan ole tyytyväinen.
Itsensä kanssa kannattaakin tehdä kirjallinen sopimus, johon kirjataan aloituspäivämäärä, toteutustapa ja ajankäyttö. Kyse on loppujen lopuksi koko elämän päätöksestä, ei hetken innostuksesta. Tarvitaan vankka päätös. . Kun ymmärtää selkeästi sen, miten paljon aikaa hommaan kuluu ja tietää omat resurssit, ei toimintavaiheen aikana tule ihmeteltyä, mistä ajan repii. Jutta Gustafsberg kannustaa tekemään elämänmittaisia muutoksia, ei hetken päätöksiä. 2. 5 96725_.indd 5 12.12.2018 11.00.30. Jätä ajatustyölle runsaasti aikaa, kun suunnittelet elämäntapamuutosta. Jos elämä on hektistä, pienet lapset valvottavat ja työ väsyttää, pitää edetä maltilla. Konkreettista sopimusta on myös helpompi noudattaa. Hetken mielijohde peilin edessä omaa epätäydellistä kroppaa tuijottaessa ei useinkaan johda pysyvään painonhallintaa. Vauhti kyllä kannustaa, mutta rauhallisilla muutosaskelilla saa parempia tuloksia. Päätös
Kun on luovuttanut auktoriteettiaseman luotettavalle ihmiselle, on helpompi palata oikealle polulle. Ylläpito Haastavinta on se, miten terveemmästä elämäntavasta tulisi pysyvä. Kaikelle muulle jää aikaa vielä 165 tuntia. . Tästä syystä voi olla, että se läheisin ihminen ei ole paras tsemppari. Takapakeista kannattaa muistaa myös se, etteivät aikaisemmat epäonnistumiset tarkoita sitä, että olisi tuomittu epäonnistumaan. 3. Sama pätee valmennusryhmään. Vaikka nykyisin puhutaan paljon armollisuudesta, ei hyssyttely auta. Vertaistuessa on hurja voima, mutta kannattaa olla tarkkana, ettei tuki muutu rikoskumppaniksi, joka herkuttelee salaa kanssasi ja jää mielellään kanssasi pötköttelemään sohvalle sen sijaan, että lähtisi salille. Totuus kuitenkin on, että jos alkuvaiheessa on pystynyt raivaamaan arjesta tietyn määrän tunteja esimerkiksi liikunnalle, pystyy siihen kyllä jatkossakin. Sitten kun , voi kun tai mutta kun -ajattelusta pitäisikin siirtyä nyt kun -ajatteluun. Muutos ja sen sisäistäminen muuttuvat tärkeiksi, kun oivaltaa, että rakastaa itseään niin paljon, että ansaitsee vaivannäöstä syntyvän hyvän olon. Jos olet sopinut itsesi kanssa liikkuvasi tunnin kolmesti viikossa, ei se ole mahdotonta. Alku vaatii tarkkaa kurinalaisuutta. Koska avainsana on kurinalaisuus, harva selviää isosta elämäntaparemontista yksin. . Kaiken ydin on se, että oma hyvinvointi on aina numero yksi. Usein huomaamme sen vasta, kun tulee haasteita. Hoida sitä sen arvoisesti. Keho on kulkuneuvosi. Ethän jättäisi kalliin autosikaan vuosihuoltoa tai öljynvaihtoa väliin. 4. Tämä kannattaa tehdä myös muille selväksi, sillä jos lähimmäiset saa sitoutettua mukaan projektiin, on aina helpompaa. Kehotan aina päästämään irti epäonnistumisesta ja suuntamaan ajatukset tulevaan. . . . Jutta Gustafsberg painottaa, että toimeen on tartuttava heti. Valmentaja huolehtii, että muutos onnistuu. Kun saa ruokailutottumusten ja liikunnan avulla painonsa hallintaan, mielikin vahvistuu, eikä ulkopuolisilla asioilla ole enää niin suurta merkitystä. Valmentajan merkitys korostuu, kun tulee takapakkia. 6 96725_.indd 6 12.12.2018 11.00.57. Hoivaamme usein kyllä muita, mutta unohdamme, että vielä tärkeämpää olisi hoitaa itseään. Tuki ja oikeat sanat oikeassa paikassa antavat voimaa. Silloin ei ole enää mitään syytä lopettaa. Jos kunto on huono tai liikakilot painavat, ei siihen pure märinä, vaan se, että laittaa tossua toisen eteen. . . ” Paras tuki ei ole se, joka jää kanssasi pötköttelemään sohvalle, eikä yllytä salille”, Jutta muistuttaa. Kun rutiinit oppii, niitä on jatkossakin helppo soveltaa. Toiminta Jutta Gustafsbergin mielestä toimintavaiheeseen siirtymisessä on tärkeintä se, että alussa toteuttaa ohjeita tarkasti. Ja kun on jo saavuttanut hyvän kunnon, tuntee itsensä kokonaisvaltaisesti vahvaksi. Saman tunteen haluaa jatkuvan, eikö.
3 kuukauden seikkailu hyvinvoinnin polulla vaatii säännöllistä, tiukkaa treeniä ja kevennetyn ruokavalion. Oletko valmis. Lupaamme, ettet pety! SUPERSTARTTI 7 96691_.indd 7 12.12.2018 11.07.25
3 KUUKAUDEN SUPERSTARTTI 8 Treenilukujärjestys M A Sali (ohjelma kunkin viikon mukaan) T I Aerobinen treeni esim kävelylenkki spinning tai Tehot irti -treeni s K E Sali (ohjelma kunkin viikon mukaan) TO Lepo rentouttava venyttely s P E Sali (ohjelma kunkin viikon mukaan) L A Aerobinen treeni esimerkiksi juoksulenkki uinti tai minuutin rykäisy -treeni s S U Lepo rentouttava venyttely s 8 Lepo rentouttava venyttely s Treeniliikkeet sivuilla – Treenaa aina kolmesti viikossa vuorotellen harjoituksia ja KU U KAU S I kovaa viikkoa Liikkeitä tehdään x jalkaliikkeitä x kevyt viikko Liikkeitä tehdään x Käytä hieman pienempiä painoja kuin kovilla viikoilla KU U KAU S I kovaa viikkoa Harjoitus Liikkeitä tehdään x jalkaliikkeitä x Harjoitus Liikkeitä tehdään x jalkaliikkeitä x kevyt viikko Harjoitus Liikkeitä tehdään x Harjoitus Liikkeitä tehdään x Käytä hieman pienempiä painoja kuin kovilla viikoilla KU U KAU S I kovaa viikkoa Harjoitus Liikkeitä tehdään x jalkaliikkeitä x Harjoitus Liikkeitä tehdään x jalkaliikkeitä x kevyt viikko Harjoitus Liikkeitä tehdään x Harjoitus Liikkeitä tehdään x Käytä hieman pienempiä painoja kuin kovilla viikoilla Saliohjelma 8 100262_.indd 8 12.12.2018 11.08.44
Fitin takuuvarmalla saliohjelmalla kaivetaan lihakset esiin! Timo Haikarainen kuvat Arsi Ikäheimonen 9 96693_.indd 9 12.12.2018 11.54.27. SALIKUURI Nyt loppuu epämääräinen salilla haahuilu
Sopiva aloituspaino 60–80 kg. Jatka vetoa kohti vatsaa ja avaa samalla rintakehä. Hauiksia lukuun ottamatta tarjolla on aina kaksi vaihtoehtoa. . Pidä selkä paikallaan, laske tanko alas ja vedä se yläselkää käyttäen kohti alavatsaa. Pidä 50 prosenttia painosta kantapäillä koko liikkeen ajan. Jos sarjat jäävät vajaaksi, älä epäile vähentää. Sopiva aloituspaino 30–35 kg. . Pidä 50 prosenttia painosta kantapäillä koko liikkeen ajan. . Sopiva aloituspaino 25–35 kg. Sopiva aloituspaino 25–40 kg. 1 2 Reidet ja pakarat Vaihtoehto A: Prässi Aseta jalat prässin jalkatuelle, hieman hartioita leveämmälle. HARJOITUS 1 Nämä ovat kuormittavia perusliikkeitä. Vie hartioita hieman eteen ja aloita liike vetämällä lapoja taakse ja yhteen. Nouse terävästi ylös. Jos olet jo harjoitellut tavoitteellisesti, valitse haastavampi kakkosliike. Laskeudu alas ryhdikkäästi, kunnes reidet ovat hieman alle vaakatason. Tee jokaista liikettä 3 x 10 toistoa. Pidä joka neljäs viikko kevyempänä, jolloin teet pienemmillä painoilla vain 2 x 10 toistoa, niin voima kehittyy tehokkaammin. Esimerkiksi kävelyä, rauhallista juoksua tai uintia sekä vauhdikkaampi ryhmäliikuntatunti, kuten spinning tai combat. B B A A H U O M ! Aloituspainot koskevat keskikokoista naisharjoittelijaa. Tartu kahvaan ja vie selkä pari astetta takaviistoon, pidä se sen jälkeen paikallaan. Kovilla viikoilla lisää painoja aina kun mahdollista. . VUOROTT ELE HARJOITU KSIA 1 JA 2! T E E N Ä I N : Treenaa kolme kuukautta kolme kertaa viikossa siten, että teet harjoituksia 1 ja 2 vuorotellen. . . . Vaihtoehto B: Etukyykky Nosta tanko solisluiden ja olkapäiden etuosien päälle, laita kädet ristiin hartioiden tasolle. . Vaihtoehto B: Kulmasoutu tangolla Ota tangosta kiinni hartioiden levyisellä vastaotteella, vie takapuolta taakse ja kallista selkää noin 45 astetta eteenpäin. Jarruta liike hitaasti alas ja toista. Yläselkä (ja hauikset) Vaihtoehto A: Alatalja Asetu istumaan alataljaan. Jos saat toistot täyteen helposti, lisää painoa heti. Muista myös lepo, lihashuolto ja venyttelyt. Lihasmuotoja hankittaessa salitreeni on pääroolissa, mutta voit tehdä lisäksi kaksi aerobista treeniä viikossa. 10 96693_.indd 10 12.12.2018 11.54.47. Nosta kelkka ylös ja pysäytä liike ennen kuin polvet menevät lukkoon. Ensimmäiset liikevaihtoehdot ovat tehokkaita nekin, mutta sopivat paremmin aloittelijalle, koska ne myös totuttavat kehoa turvallisesti harjoitteluun. .
Laskeudu alaspäin koukistamalla kyynärniveliä, kunnes olkavarret ovat noin vaakatasossa lattian kanssa. Kallista vartaloa pari astetta eteenpäin ja ojenna kädet kyynärpäistä aivan suoraksi. Voit vaikeuttaa liikettä nousemalla varpaiden varaan. Vaihtoehto B: Vauhtipunnerrus Tuo tanko rintakehän yläosaan. Sopiva aloituspaino 5–6 kg. . . Sopiva aloituspaino 12,5–15 kg. Rintalihakset ja ojentajat Vaihtoehto A: Punnerrus Aseta kädet hieman hartioita leveämpään asentoon, aktivoi keskivartalo ja laskeudu alaspäin, kunnes rintakehä hipaisee maata. Jarruta tankoa noin 2 sekunnin ajan alas. Punnerra itsesi ylös. . Pidä ne siinä koko sarjan ajan. Hauikset Hauiskääntö tangolla Ota tangosta kiinni hartioiden levyisellä vastaotteella. . . Nosta tanko ylös hauiksia käyttäen ja jarruta tanko hitaasti alas. A A A B B B . 5 6 4 3 Ojentajat Vaihtoehto A: Ojentajapunnerrus taljassa Kiinnitä köysikädensija taljaan. Jarruta paino hitaasti alas. . 11 96693_.indd 11 12.12.2018 11.55.17. Sopiva aloituspaino 10–15 kg. . Vie kyynärpäät kylkiin. Sopiva aloituspaino 20–30 kg. Nosta itsesi ylös ja toista liike. Kyykisty aavistuksen ja punnerra paino napakasti suorille käsille. Pidä liike hallittuna myös alaspäin käsiä laskiessasi. Toista liike. . Vie hartiat alas ja lapoja hieman yhteen. . Vie hartioita ja lapoja aavistuksen taaksepäin ja pidä ne tässä tukevassa asennossa. Punnerra käsiä vuorotahtiin suoraksi. Pidä selkä suorana. . Olkapäät (ja ojentajat) Vaihtoehto A: Pystypunnerrus Nosta käsipainot hartioiden tasolle. Laske tanko rintakehän korkeimpaan kohtaan ja punnerra se terävästi ylös. Vaihtoehto B: Penkkipunnerrus Asetu penkille selällesi ja nosta tanko telineistä. . Vaihtoehto B: Dippi Nouse dippitelineelle ja nosta itsesi ylös. Asetu noin puolen metrin päähän ja tartu kädensijaan. Aloituspainoksi riittää pelkkä tanko
Sopiva aloituspaino 4–6 kg. Sopiva aloituspaino 6–10 kg:n käsipainot. Nosta kädet suoraan sivuille aavistuksen verran koukistettuina. . Jatka liikettä hartialinjaan ja jarruta liike hallitusti alas. Sopiva aloituspaino 8–10 kg. . 12 96693_.indd 12 12.12.2018 11.55.47. . 1 2 3 Rintalihakset (ja ojentajat) Penkkipunnerrus käsipainoilla Nosta penkki noin 30 asteen kulmaan. Reidet ja pakarat Askelkyykky paikallaan Ota käsipainot käsiin ja reilu askel eteenpäin. Näin lihakset saavat monipuolista ärsykettä ja kehitys on nopeampaa. . Käännä käsiä olkapäistä hieman sisäänpäin koko liikkeen ajan. Avaa ala-asennossa hieman rintakehääsi. . Pysähdy tukevaan asentoon ja laskeudu paikallaan alaspäin, kunnes takimmaisen jalan polvi hipaisee maata. Ota käsipainot käsiin ja käy penkille makaamaan. HARJOITUS 2 Nyt tehdään hieman eristävämpiä liikkeitä, erilaisilla otteilla ja hieman eri suuntiin. Tässä treenissä ei ole vaihtoehtoisia liikkeitä, vaan kaikki ovat erinomaisia niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin. Punnerra painot tehokkaasti ylös. Nosta painot ylös ja jarruta ne kontrollissa alas. . Olkapään etuosat Vipunosto sivuille Tartu käsipainoihin ja seiso ryhdikkäästi. Nouse ylös niin, että etummainen jalka jää yläasennossa aavistuksen verran koukkuun
Jatka liikettä, kunnes tunnet, että olkavarret eivät enää liiku taaksepäin. Sopiva aloituspaino 10–12,5 kg. Jarruta liike kontrolloidusti alkuasentoon. Aseta selkä muutaman asteen takakenoon ja päästä hartiat ylös. Tee harjoi tuksen 1 päätteeksi suoria vatsarutistuksia ja selkää selänojennuslaitteessa. Palaa alkuasentoon ja toista. Sopiva aloituspaino 15–20 kg. Jarruta liike hitaasti alas ja toista. . Aloita liike vetämällä hartioita alas. Sopiva aloitus paino 20–30 kg. . 4 5 6 Yläselkä (ja hauikset) Ylätalja Asetu ylätaljaan ja tartu kahvasta kiinni 20–30 senttiä hartioita leveämmällä otteella. Kierrä peukaloita hieman sisään ja nosta olkavarret ylös. Jatka sitten liikettä yläselän lihaksilla, kunnes tunnet hartioidesi olevan mahdollisimman alhaalla. Aloita liike vetämällä olkavarsia suoraan taaksepäin. . . 13 96693_.indd 13 12.12.2018 11.56.18. Aseta köysi taljan alakiinnitykseen, tartu kiinni ja ota askel taaksepäin. . Laske kädet suoraksi ja koukista ne ylös. . Hauikset (ja kyynärvarsien yläosat) Vasarakääntö taljassa . . Tee harjoituksen 2 päätteeksi lankkupitoa ja vinoja rutistuksia. Sopiva määrä on 2 x 12 toistoa per liike. Olkapään takaosat Veto kasvoihin Asetu taljan eteen, tartu köysikädensijaan ja vie painoa hieman taakse. + Keskivartalo Vatsaja selkälihasten treenaaminen on ehdottomasti tärkeää
1 2 Hiki virtaa ja keho kiinteytyy säännöllisellä superjumpalla. TEHOT IRTI! Jenny Belitz-Henriksson kuvat Kirsi-Marja Savola Kyykkyhyppy Ota hartianlevyinen haara-asento pidä kantapäät lattiassa Kyykkää niin alas että sormet hipaisevat lattiaa Selkä pysyy suorana ja vatsalihaksissa on kevyt jännitys Nouse suoraksi ja ponnista voimakkaasti kohti kattoa Heilauta kädet pään viereen mutta pidä hartiat rentoina Palaa alkuasentoon Tee x toistoa Liike valmistelee kehoa treeniin nostaa sykettä ja vahvistaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia Lankku Istu lattialle jalat koukussa ja kädet suorina kehon alla Nosta itsesi ylös niin että keho irtoaa reilusti lattiasta Pidä keskikeho tiukkana vartalo on suora Puske voimakkaasti lantiota kohti kattoa Pysy asennossa sekuntia pidä pieni tauko Toista kertaa Tuntuu keskikehon syvissä lihaksissa takareisissä ja olkavarsissa 14 96694_.indd 14 12.12.2018 12.04.56
15 96694_.indd 15 12.12.2018 12.05.22. 3 Luistelu Ota leveä haara-asento Hyppää sivulle toista jalkaa ojentaen toinen jalka jää koukkuun Ryhdikäs yläkeho on etunojassa Pidä keskivartalo tiukkana Hypätessä pidä asento matalana ja hipaise toisella kädellä lattiaa Toinen käsi saa olla lantiolla Toista liikettä x vuoropuolille itsellesi sopivalla tempolla ja leveällä hypyllä Tuntuu reisissä pakaroissa ja pohkeissa Nostaa tehokkaasti syketä 4 5 6 Kylkirutistus Asetu kylkimakuulle nosta jalat ilmaan hieman koukussa ota alemmalla kädellä lattiasta tukea kehon etupuolelta Tuo toinen käsi pään taakse ja pidä rinta avoinna Jalat pysyvät ilmassa Tuo kyynärpää yhteen polvien kanssa ylävartaloa kohottaen niin että lavat irtoavat lattiasta Rutista vartalo pieneksi sykkyräksi Kehon paino on pakaralla Palaa alkuasentoon mutta älä päästä jalkoja lattialle Tee liikettä molemmille puolille x toistoa Tuntuu vinoissa vatsalihaksissa ja jalkojen ja pakaroiden lihaksissa sekä parantaa tasapainoa Liikkuva lankku Asetu lattialle polvilleen Kädet ovat olkapäiden alla Vatsassa on kevyt jännitys ja selkä on suora Laskeudu suorilta käsiltä yksi käsi kerrallaan kyynärvarsien varaan Palaa alkuasentoon suorille käsille Tee x toistoa Tuntuu keskikehon syvissä lihaksissa ja olkavarsien lihaksissa Askelkyykky Astu pitkä askel eteen Takajalan polvi tulee kohti lattiaa etujalan polvi on asteen kulmassa Huolehdi ettei polvi tule varpaiden yli Keskikeho on tiukka ja ylväs Älä rojahda etujalan päälle Kädet ovat pään takana Käännä yläkehoa etummaisen jalan puolelle ja palaa sitten keskelle Tee x toistoa kummallekin puolelle vuorojaloin ja -kierroin Tuntuu pakaroissa etu reisissä ja vinoissa vatsa lihaksissa Nostaa mukavasti sykettä TREENAA NÄIN • Jumppaa kertaa viikossa •Saat olla läpi jumpan vähintään kevyesti hengästynyt • Venyttele lopuksi minuuttia • Säännöllinen jumppa tuo tuloksia jo kuukaudessa Treeni parantaa hengitysja verenkiertoelimistön kuntoa sekä lihasvoimaa ja -kestävyyttä
Timo Haikarainen kuvat Fotolia 6 KEINOA, JOILLA NOSTAT ITSESI SOHVALTA TREENEIHIN Lopeta tahdonvoiman kanssa taistelu ja ota käyttöösi tehokkaat konstit, jotka tutkitusti saavat ihmiset liikkumaan enemmän. 16 96692_.indd 16 12.12.2018 12.07.30
Alussa on parempi muokata treenitapoja fiiliksen mukaan ja tehdä kuntoilusta säännöllistä. 6 Hommaa treenikaveri tai liity ryhmään Tämä konsti toimii kahdella tavalla. 3 Keskity tekemiseen lopputuloksen sijasta Haluaisitko jaksaa juosta 10 kilometriä. 5 Pidä treenisi lyhyinä Kuntoilukerran kesto vaikuttaa siihen, kuinka helposti ihmiset lähtevät liikkumaan. Porukassa voi jutella kuulumisia, ja samalla saa myös tsemppiä tiukempaan puristukseen. Ota tavoitteeksi, että kävelet kolme kertaa viikossa seuraavan kuukauden ajan. mia vastaan. Jos olet valmiiksi liikkeellä tai treenipaikan äärellä, saat itsesi helpommin kuntoilemaan. Tällainen tavoite kuulostaa etäiseltä ja haasteelliselta siinä vaiheessa, kun 100 metrin juoksu tuntuu hankalalta. Muista, että harjoitusmäärää pitää pystyä lisäämään, jotta kunto jatkossakin kohoaa. Näin etenet pikkuhiljaa kohti 10 kilometrin juoksulenkkiä, eikä rimakauhu suurta tavoitetta kohtaan saa sinua jähmettymään sohvalle. 2 Tee lähtemisestä helppoa Pystytkö yhdistämään treenisi työpäivään: heti sen jälkeen tai jopa työpäivän välissä. Tai voitko treenata lasten urheiluharrastusten aikana samassa liikuntapaikassa. Lähtemistä helpottaa, jos laitat treenikamppeet valmiiksi edeltävänä iltana tai jätät lenkkarit eteiseen odottamaan. Pidä alkuvaiheessa treeniesi kesto 20?40 minuutissa. Erityisesti silloin, kun aloitat kuntoilun, kaverin tai ryhmän tuoma sosiaalinen tuki tekee lähtemisestä helpompaa. Esimerkiksi maanantaina kävelylenkki, keskiviikkona jumppa ja lauantaina kuntosali. Toki pitkän aikavälin haaveet kannattaa pitää mielessä, mutta keskity enemmän tekemiseen, joka vie sinua kohti toivomaasi tulosta. Optimaalista treenijärjestystä ehdit miettiä sitten, kun kuntoilustasi alkaa tulla tapa. Toisaalta sitoutuminen porukkaan tai kaverin kanssa sovittuun harjoitusaikaan tuo sopivasti painetta olla paikalla, kun pitää. 1 Hanki tai tee itsellesi ohjelma Suunnittele etukäteen, milloin liikut ja mitä silloin teet. 4 Salli joustavuutta ohjelmaasi Suunnitelma on tärkeä, mutta sen pitää olla sopivan joustava. Vaihda kävely jumppaan sisätiloissa ja tee lenkki keskiviikkona. 17 96692_.indd 17 12.12.2018 12.12.03. Tämä toimii huomattavasti paremmin verrattuna tilanteeseen, jossa vain miettisit: ”Hmm, tällä viikolla pitäisi vissiin hieman kuntoilla”. Näin niistä tulee todennäköisemmin säännöllisiä. Jos aloitat suoraan pitkillä treeneillä, on vaarana, että lannistut tai petyt, sillä liian rankka treeni voi kumota harjoittelun tuottaman hyvän olon. Jos maanantaina ohjelmassa on kävelylenkki ja ulkona sataa kaatamalla, on turha taistella luonnonvoi. Voit tehdä vaikkapa kävelylenkkiin 10?20 minuutin lisäpätkän, jos homma tuntuu kulkevan hyvin. Näin pystyt sitoutumaan tekemiseen helpommin. Laadi sen jälkeen uusi tavoite seuraavalle kuukaudelle, vaikkapa yksi kävely ja kaksi lenkkiä, joissa vaihtelet kävelyä ja hölkkää. Lyhyt harjoitus saa helpommin liikkeelle, ja se myös tuottaa aloittelijalle tutkitusti parhaat fiilikset. Jos käyt jumppatunneilla, varaa vuorot viikoksi etukäteen ja merkkaa ne kalenteriin
Nämä treenit onnistuvat missä ja milloin vain! Timo Haikarainen kuvat Arsi Ikäheimonen 18 96695_.indd 18 12.12.2018 12.15.16. Älä jää tuijottelemaan kengänkärkiä, vaan ota esille Fitin hätävaratreenien ohjeet. JOKA PAIKAN TREENIT Lomakohteessa ei ole punttisalia tai et ehdi kello viiden jumppaan
Kyykisty alas ja vie takapuolta taakse. . Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa. Tee kolme kierrosta siten, että pidät jokaisen liikkeen jälkeen puolen minuutin tauon. 19 96695_.indd 19 12.12.2018 12.13.33. . Asetu lattialle punnerrusasentoon polvien varaan. Takareisiliuku . Vie kädet sivuille ja nosta lantio ilmaan. . Jos saat yli 15 toistoa, nosta jalat korkeammalle penkille ja ylävartaloa enemmän pystyasentoon. Olkapääpunnerrus . Harjoitus kestää noin 20 minuuttia. Liike tuntuu takareisissä. . . Treenaa 2–3 kertaa viikossa. . . Ota kengät pois ja asetu lattialle selällesi polvet koukussa. . Kun saat 15 toistoa täyteen ( sammakkohyppyä lukuun ottamatta), vaihda liike haastavampaan versioon. Laskeudu hallitusti alas ja punnerra ylös. . Kädet ovat maassa hieman hartioita leveämmässä asennossa. Jos saat 15 toistoa, vaihda haastavampaan eli varpaat maassa tehtyyn versioon. Asetu leveään haara-asentoon. Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. Aseta jalat matalalle korokkeelle. Vie kädet jalkojen väliin ja ponnista ylös täydellä teholla. Pian tunnet polton takareisissäsi. Kroppa muodostaa kolmion. Liike tuntuu olkapäissä ja ojentajissa. Liu’uta kantapäitä hitaasti eteenpäin. Tee niin monta toistoa kuin lähtee. Kirjaa toistot ylös ja pyri lisäämään määrää jokaisessa treenissä. . Lopeta, kun tekniikka pettää tai et enää jaksa ponnistaa ilmaan asti. Tee niin monta toistoa kuin jaksat. Kun saat 15 toistoa noin viiden sekunnin jarrutuksella, tee liike yhdellä jalalla. 1 3 2 4 Sammakkohypyt . Etunojapunnerrus . Jarruta hitaasti alaspäin, kunnes rintakehä hipaisee maata. . NÄIN KORVAAT SALI TREENIN T R E E N AA N Ä I N :
1 2 10 kyykkyhyppyä . Aloita polvet maassa. 30 haaraperushyppyä . Nosta itsesi ojentajilla ylös. Hyppää perusasennosta kevyesti ylöspäin ja avaa jalat ja kädet sivuille. . Tee vain puhtaita toistoja, selkä ei saa päästä missään vaiheessa notkolle. Linkkuveitsi . Aloita pitämällä kädet ja jalat koukussa. Käynnistä sekunti kello aloittaessasi ja pysäytä se heti viimeisen toiston jälkeen. Kun saat 15 toistoa, suorista käsiä ja jalkoja. Asetu penkkiä vasten ja tue kämmenet reunaan. Jatka seuraavaan liikkeeseen heti kun mahdollista, tee yhteensä viisi kierrosta. TREENAA NÄIN: . Tule pehmeästi alas ja jousta polvista kyykyn kautta uuteen hyppyyn. Kun saat 15 toistoa, siirry haastavampaan versioon, eli punnerra varpaat maassa. . Jarruta alaspäin. Yritä tehdä harjoitus kerta kerralta nopeammin. NÄIN KORVAAT JUMPAN TAI LENKIN 20 96695_.indd 20 12.12.2018 12.13.51. Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja ponnista ylös maksimiteholla. . . Palaa perusasentoon ja hyppää uudestaan. Liike tuntuu ojentajissa. Vie käsiä ja jalkoja toisiaan kohti, kunnes ne osuvat yhteen. 5 6 Ojentajapunnerrus . Laske vartaloa alaspäin koukistamalla kyynärpäitä suoraan taakse läheltä vartaloa. Liike tuntuu vatsalihaksissa. Asetu lattialle selällesi
Asetu askelkyykkyasentoon, kallista ylävartaloa hieman eteenpäin. Punnerra niin, että olkavarret ovat vaakatasossa lattian kanssa. . 30 hiihtohyppyä . Tuo samalla käsiä nousevan jalan alle ja läpäytä ne yhteen. Laskeudu punnerrusasentoon. 30 polvennostoa . 10 yleisliikettä punnerruksella . Hyppää ylös etummaisella jalalla ponnistaen ja vaihda ilmassa jalkojen paikkaa. Vie perusasennosta hyppäämällä vasenta jalkaa ja oikeaa kättä eteenpäin kuin hiihtäisit. Ponnista jalat kyykkyyn vartalon alle, hyppää ylös ja toista liike. Nosta polvia vuorotahtiin pienellä välihypyllä. Ponnista seuraava hyppy toinen jalka edessä. 21 96695_.indd 21 12.12.2018 12.14.10. Liike jatkuu tästä vuoropuolin. 3 4 5 6 10 saksihyppyä
SAAT TREENIMUSAT JA OIKEAT INTERVALLI AJASTIMET! 22 96696_.indd 22 12.12.2018 12.18.38. 4 MINUUTIN RYKÄISY Heidi Tainio kuvat Kirsi-Marja Savola 1 2 Jännehyppy Seiso hieman lantiota leveämmässä haarassa Koukista polvista sen verran että sormenpäät osuvat lattiaan jalkojen väliin Ponnista räjähtävästi ylös Liike vahvistaa pakaroita ja reisiä Punnerrus Käy lankkuun Pidä vartalo suorassa linjassa Punnerra hallitusti Voit keventää liikettä pitämällä polvet lattiassa Liike vahvistaa rintaja hartialihaksia TEE SPOTIFY-HAKU: TABATA MUSIC FOR WORKOUT. Olkkarissa, hotellissa, rannalla… Missä vain! Tämä koko kropan treeni kehittää hapenottoa ja polttaa törkeästi rasvaa
4 Vuorikiipeilijä Käy lankkuun Ranteet ovat olkapäiden alla Pidä keskivartalo tuettuna ettei alaselkä pääse notkolle Vedä polvia vuorotellen käsien väliin Lantio pysyy mahdollisimman paikoillaan Liike vahvistaa käsiä ja keskivartaloa . TREENAA NÄIN •Lämmittele ensin minuuttia •Tee sitten kutakin liikettä täysillä sekuntia lepää sekuntia ja siirry seuraavaan •Tee yhteensä kierrosta •Jäähdyttele minuuttia 3 Syväkyykky Seiso hieman lantiota leveämmässä haarassa jalkaterät vähän ulospäin kääntyneinä Tuo kädet rinnan päälle Kyykkää ja pidä paino tasaisesti koko jalkaterällä Muista rivakka tempo koko liikkeen ajan Liike vahvistaa pakaroita ja reisiä JOS OLET IHAN KUITTI, ONNEA, HOMMA TOIMII! TEE TÄTÄ TEHOTREENIÄ ENINTÄÄN PARI KOLME KERTAA VIIKOSSA. 23 96696_.indd 23 12.12.2018 12.20.25
ENNEN UNTA Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari 24 96697_.indd 24 12.12.2018 12.24.17. 1 2 Kierto Istu risti-istuntaan ryhdikkäänä Tuo kädet harteille tiputa olkapäät pois korvista Pidä alakeho paikallaan ja kierrä ylävartaloa nopeassa tempossa kummallekin puolelle Tee kiertoa minuutti Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa rinta rangan liikkuvuutta Nosto Seiso ryhdikkäänä ja kuvittele itsesi pitkäksi Pidä kehon paino koko jalkapohjalla varpaat rentoina Selkä on ryhdikäs ja keskivartalo tiukka Avaa rintakehä ylvääksi ja levennä yläselkää Veny kohti kattoa ja rentouta hartiat Nosta toinen polvi koukkuun ja avaa jalkaa lonkasta Aseta jalkapohja tukijalan sisäreittä vasten Pidä lantio suorassa ja paina häntäluuta kohti lattiaa Ojenna kädet suoriksi ylös Pysy asennossa minuutti Toista toiselle puolelle Liike avaa lantionseutua parantaa tasapainoa ja vahvistaa keskivartalon lihaksia TREENAA NÄIN • Tee kutakin liikettä kolme kertaa ja siirry seuraavaan • Jos päivä on ollut pitkä ja väsymys painaa niin tee liikkeet peräkkäin Yksi kierros riittää • Keskity rauhalliseen syvään hengitykseen Aluksi syvästä hengittämisestä voi tulla huono olo mutta siihen tottuu tekemällä • Liikkeet sopivat myös rauhalliseen aamuhetkeen herättelemään kehoa Rauhoita kroppasi ja mielesi kotijumpalla ennen höyhensaarille reissaamista
5 Roikotus Asetu risti-istuntaan Kumarru jalkojen yli Anna käsien hartioiden ja pään roikkua rentoina kehon etupuolella Pysy asennossa minuutti Liike rentouttaa ja venyttää niskaa hartioita ja selkää 3 4 6 Taivutus Istu suorin jaloin lattialle Taivu eteenpäin ja hengitä samalla syvään sisään Paina yläkehoa pitkälle alas jalkojen päälle hengitä samalla ulos Taivutus lähtee lantiosta yläkeho ei jännity Jos et yletä varpaisiin ota kiinni pohkeista Pysy taivutuksessa minuutti Liike venyttää takareisiä ja rentouttaa yläkehoa Sykkyrä Asetu lattialle selinmakuulle ja rentouta yläkeho Nosta jalat koukussa vatsan päälle Vedä jalkoja tiukalla otteella lähelle kehoa Nosta samalla yläkehoa lattiasta Vedä otsaa niin lähelle polvia kuin pystyt Yläselkä ja niska saavat olla pyöreinä Pysy asennossa minuutti Liike hieroo vatsanseutua ja helpottaa ilmavaivoja Salmiakki Asetu lattialle selinmakuulle Selkä on luonnollisessa kaaressa Laita jalkapohjat vastakkain ja avaa jalat salmiakin muotoon Anna käsien levätä rentoina kehon sivuilla kämmenet ylöspäin avoinna Kuvittele että kätesi ovattodella painavat Pysy asennossa minuutti Liike avaa lantionseutua venyttää sisäreisiä ja rentouttaa koko kehon . 25 96697_.indd 25 12.12.2018 12.24.53
– On tärkeä erottaa, mitä yrittää hallita: makean haluaan vai esimerkiksi valintojaan kaupassa. Tutkimusten mukaan sokeri ei kuitenkaan addiktoi vastaavalla tavalla kuin esimerkiksi nikotiini ja alkoholi. + Jää helpommin pysyväksi muutokseksi kuin karkkilakko. 26 100258_.indd 26 12.12.2018 12.30.11. Ennen kaikkea makeanhimo on opittu tapa ja ruokailutottumusten summa. + Keksi tai karkki silloin tällöin ei ole repsahdus eikä lihota. Verensokeri kohoaa, endorfiinitulva humauttaa mielen maireaksi. Huonon päivän päätteeksi. Sanna Huolman kuvat Fotolia O len riippuvainen sokerista” – siinäpä äkkiseltään kelpo syy perustella karkkipussi jos toinenkin. Se mitä ei saisi haluta, vasta himottaakin. Mitä enemmän makeaa syö, sitä enemmän sitä tekee mieli, ja jo herkkujen näkeminen vie aivoille viestin, että mielihyvää on luvassa. …vai herkuttelu silloin tällöin. Sallittu makupala harvoin koukuttaa vastaavasti. Makeasta tulee salakavala palkinto päivän ponnisteluista. Salakavala palkinto Karkkipussille ryntäämistä edeltää usein nälkä. Pahimmillaan se johtaa ”antaa mennä sitten vaan” -tunteeseen, ja herkuttelu lähtee käsistä. Mieltymys makeaan on ihmiselle luontainen, joten sitä ei ole syytä kieltää itseltään. – Repsahdus tuntuu epäonnistumiselta. – ”Satunnainen herkuttelu” voi olla vaikea määritellä. Vastauksessasi piilee sokerin addiktoiva salaisuus. – Harva pystyy olemaan ikuisesti herkuttelematta. Tämän toistuessa tarpeeksi usein ei ole ihmekään, että alkaa tuntea itsensä sokeririippuvaiseksi. Lakkaa syyttämästä sokeria ja selvitä makeanhimosi syy. Myös se addiktoi, että tekee herkuista itselleen kielletyn hedelmän. Makeisiin ruokiin voi todella kehittyä riippuvuuden kaltainen kokemus. Stressaantuneena. ” Totaalinen herkkukielto... Millaisissa tilanteissa makeanhimosi yltyy niin suureksi, että jotain hyvää on pakko saada heti ja paljon. PAKKO SAADA SOKERIA! Koukussa makeaan. Sinä valitset, mitä syöt Miten makeanhimon sitten saa hallintaan. Kun sokerista suuhunpantavaa sitten tulee, elimistö palkitsee siitä poikkeuksellisen voimakkaalla hyvänolontunteella. Mutta nyt käsi pois pussin suulta, ollaan hetki rehellisiä itsellemme. Painonhallinnan psykologiaan perehtynyt kliinisen psykologian ja psykoterapian professori Raimo Lappalainen antaa avaimet. Tällöinkään ongelma ei ole itse sokeri, vaan mielentila, jossa sitä syödään. + Toimii joillakuilla, sillä vieroitusoireiden jälkeen mieliteot vähenevät tehokkaasti. Reagoimme sokeriin pitkälti niin kuin olemme itsemme totuttaneet: yhdelle se on vain ruoka-aine muiden joukossa, toiselle odotettu miniloma arjen kurjuudesta. Nälkäisenä. – Liian tiukkojen sääntöjen noudattaminen voi kaventaa elämää liikaa
A S IA N T U N T IJ O IN A K L IIN IS E N P S Y K O LO G IA N JA P S Y K O T E R A P IA N P R O F E S S O R I R A IM O L A P PA L A IN E N , L A IL L IS T E T T U R A V IT S E M U S T E R A P E U T T I R O O P E M Ä K E L Ä , K O G N IT IIV IN E N P S Y K O T E R A P E U T T I Y E T JA S A IR A A N H O IT A JA A M K K A T I K O IV IS TO JA S A IR A A N H O IT A JA A M K JA A N A V A L S TA , A D E L IN A Miksi olet koukussa makeaan Rastita kohdat, joista tunnistat itsesi. Eniten sinisiä: Syöt verensokerisi armoilla Himoitset sokeria, koska ruokailutottumuksesi ovat heikolla tolalla. Keskity sen sijaan näkemään sokerin vähentämisen hyödyt: ehkä pääset normaalipainoon, olet terveempi ja iloisempi. 27 100258_.indd 27 12.12.2018 12.30.19. Paras lääke suruun on pulla tai pala suklaakakkua. Voin syödä loputtoman paljon! . . Ei tule mieleenkään, että voisin jättää väliin. Herkkuja saa siis haluta ja syödä – mutta karkkia ei tarvitse ostaa aina, kun mieli niin käskee. Eniten vihreitä: Olet tapasyöjä Sokerisia herkkuja livahtaa suuhusi sen kummemmin miettimättä aina, kun niitä on tarjolla. Aterioideni väliin jää usein monta tuntia, ja nälkäisenä turvaudun suklaapatukoihin. . Parempi vaihtoehto onkin hyväksyä suklaanhimonsa. Laske, minkä värisiä väittämiä kertyy eniten. . Yritän syödä päivällä järkevästi, mutta nälkä iskee illalla tai yöllä. . Makean syöminen herättää helposti kielteisiä tunteita, joita kannattaa pysähtyä tarkastelemaan. . – Pienestä määrästä suklaata voi saada jopa suuremman nautinnon kuin isosta, Lappalainen väittää. Ensireaktio vähentämiseen on helposti kielteinen: ”en saa enää syödä jäätelöä joka päivä”. . Hoidan stressiä syömällä. Ateriarytmi kuntoon ensimmäiseksi. Olen oikea karkkihiiri! Makea tekee minut pirteäksi ja onnelliseksi. En voi vastustaa, jos tarjolla on jotain hyvää. Ahdistuneena turvaudun lohturuokaan. Olen heikkona megapusseihin ja kaksi yhden hinnalla -tarjouksiin. . Kun makean mättäminen on kuulunut tapoihin pitkään, sillä on vahvat juuret ajatuksissa. Punnitset varmasti mielitekojasi muillakin elämänalueilla, mikset tekisi niin syömisen suhteen. . Nälän ja mieliteon ero on syytä tehdä selväksi. Kauppareissulla ostan aina paluumatkalle jotain pientä hyvää. Perjantaisin kuuluu syödä telkkarin ääressä sipsejä ja karkkia. . Sen tyyppiset ajatukset kuin ”en saisi haluta suklaata” ja ”repsahdin taas, olen heikko” vievät lopulta vain syvemmälle sokerinhimon syövereihin, sillä makeaan, syömiseen ja painoon liittyvät ajatukset ja tunteet pyörivät mielessä koko ajan. Makeanhimo vaivaa usein. . Eniten punaisia: Olet tunnesyöjä Lohduttaudut ja rauhoitat ikävät tunteet sokerilla. Älä hotkaise herkkua, vaan keskity siihen kaikilla aisteillasi: miltä se maistuu, tuoksuu ja miltä sen sulaminen suussa tuntuu. Mielitekojen hallitseminen vaatii aikaa ja opettelua, mutta on sen arvoista. TESTAA ITSESI! . Näin käy, kun syö hitaasti makustellen ja tiedostaa, mitä tunteita makean syöminen herättää. On aika kohdata tunteet muilla keinoin. . Hillityn herkuttelun voi oppia Herkuttelua ei siis tarvitse lopettaa, vaan opetella nautiskelemaan hillitysti ja hyvällä omallatunnolla. En pysty vastustamaan mielitekoja, vaan napostelen usein salaa. Minun tulee usein syötyä makeaa siksi, että muutkin syövät
LAUTASEN KAUTTA Timo Haikarainen kuva Fotolia 28 96698_.indd 28 12.12.2018 12.32.41
Jatka seuraavalle tasolle vasta, kun edellinen sujuu. I LTA PA L A Raejuustoa ja marjoja tai leipää ja avokadoa. Onneksi olkoon voit siirtyä seuraavalle tasolle 2/ Urheilu ravinteet Saat loistavia tuloksia hyvällä ruokavaliolla ja säännöllisellä treenillä se on selvä Mutta jos haluat pienen lisähyödyn tutustu näihin urheiluravinteisiin PA L AU T U M I S J U O M A Voit tehostaa kehittymistäsi nauttimalla treenin molemmin puolin proteiinijuomaa Yksinkertaisin tapa on sekoittaa reilu desi heraproteiinia ja – dl vettä tai maitoa shakeriin ja napata siitä kolmasosa – minuuttia ennen treeniä ja loput treenin jälkeen K R E AT I I N I M O N O H Y D RAAT T I Paljon tutkittu ja tehokkaaksi todettu urheiluravinne joka tehostaa lihasmassan ja voiman kehittymistä – sen on todettu toimivan prosentilla ihmisistä Käytä kreatiinia pakkausohjeen mukaan 3/ Hi. T R E E N I Palautumisjuoma (katso ohje kohdasta urheiluravinteet). Fitin super starttia tukeva ruokavalio on jaettu kolmeen portaaseen. 1/ Treeniä tukeva perusruoka valio Syön viisi ateriaa päivässä aamiaisen lounaan välipalan päivällisen ja iltapalan Syön jokaisella aterialla vihanneksia hedelmiä tai marjoja Syön jokaisella aterialla jotain proteiini pitoista lihaa kalaa kanaa rahkaa raejuustoa kananmunaa tai palkokasveja Syön vähintään kolmella aterialla hiilihydraattipitoisia ruokia täysjyväleipää puuroa riisiä perunaa tai pastaa Juon päivittäin vähintään – litraa vettä Rasti jokaisessa. Ruokavaliossa säännöllisyys ja laatu ovat tärkeintä. 29 96698_.indd 29 12.12.2018 12.34.18. Ruokavaliomalli sopii kuntoilijalle, joka ei tee rankkaa fyysistä työtä. Rakenna ruoka valio esimerkiksi näin: AA M U PA L A Puuroa, marjoja, siemeniä ja raejuustoa tai heraproteiinia. LO U N A S Lihaa, kanaa, kalaa, tofua tai muuta kasvispohjaista proteiinia. VÄ L I PA L A Maitorahkaa ja marjoja tai hedelmä ja pieni kourallinen pähkinöitä. Kohtuudella joko leipää tai riisiä, perunaa tai pastaa. PÄ I VÄ L L I N E N Täyttävä keitto tai samoin kuin lounas. stely Jos edelliset konstit ovat käytössä voit säätää vielä aavistuksen Näillä urheiluravinteilla ei kuitenkaan ole yhtä kattavaa tutkimusnäyttöä kuin palautumisjuomalla ja kreatiinilla Jos kehittymisesi on tyssännyt tarkastele mieluummin harjoitteluasi ennen kuin lisäät näitä ravinteita B E TA-A L A N I I N I Auttaa puskuroimaan happamuutta lihaksissa joten sen avulla saatat saada lisätoiston silloin kun maitohapot jylläävät kehossasi H AA RA K E TJ U I S E T A M I N O H A P OT ( B C AA ) Harjoituksen yhteydessä nauttimisesta saattaa olla hyötyä jaksamiseen ja palautumiseen URHEILURAVINTEISTA VOI SAADA PIENTÄ LISÄHYÖTYÄ. S e, mitä lautasellesi laitat, on oleellinen osa kehittävää harjoittelua. . Reilu salaatti, jossa loraus oliiviöljyä. Säädä annoskoot sellaisiksi, ettet syö itseäsi liian täyteen etkä jää nälkäiseksi
STARTTIKAUDEN SUPERRUOKAA 30 96699_.indd 30 12.12.2018 12.37.06
4. Sekoita välillä ja lisää kasvislientä tarvittaessa. 7. Kaada sekaan paseerattu tomaatti ja terttutomaatit. Kuumenna tasaisen kiehuvaksi ja keitä 20 minuuttia. 8. Peitä kannella ja anna kypsyä 4–5 minuuttia. Kuumenna öljy isolla pannulla. Höyrytä parsakaali ja katkaravut kypsiksi esimerkiksi siivilässä kattilan päällä. 2. 6. Anna hautua 4–5 minuuttia, älä keitä. 5. Kuullota sipuleita, inkivääriä ja suolaa. Pirskottele katkarapujen ja parsakaalin päälle sitruunamehua ja kevyesti suolaa. 3. Lisää tomaattipyree, paista minuutti ja lisää vielä viini ja kasvisliemi. Kalaisa katkarapukeitto Neljälle Valmistusaika 1 tunti 2 rkl oliiviöljyä 1 silputtu sipuli 1 rkl silputtua inkivääriä 2 rkl tomaattipyreetä 1 ½ dl kuivaa valkoviiniä 6 dl kasvislientä 450 g paseerattua tomaattia 8 pientä terttutomaattia pilkottuna, ilman siemeniä ripaus sokeria cayennepippuria 300 g parsakaalia 300 g kuorettomia katkarapuja 400 g valkoista kalaa, kuten turskaa 1–2 rkl sitruunamehua basilikaa suolaa pippuria 1. R es ep ti t ja ku va t St o ck fo o d /T ek st ik u va 31 96699_.indd 31 12.12.2018 12.37.20. Mausta keittoa tarvittaessa suolalla, pippurilla ja cayennepippurilla. Pilko kala paloiksi ja upota kuumaan liemeen. Annostele kulhoihin ja koristele parsakaalilla ja basilikalla. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 371 KALORIA 41 G PROTEIINIA 22 G HIILIHYDRAATTIA 8 G SOKERIA 10 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 4 G KUITUA 1,3 G SUOLAA TOMAATTI POHJAINEN KALAKEITTO ON HAUSKAA VAIHTELUA PERINTEISELLE KALASOPALLE. Mausta ripauksella suolaa, sokeria ja cayennepippuria
Kaada kattilaan kvinoa, ½ litraa vettä ja ½ tl suolaa. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 397 KALORIA 24 G PROTEIINIA 38 G HIILIHYDRAATTEJA 2 G SOKERIA 16 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 3 G KUITUA 1 G SUOLAA PERUSOMPPU JA GRANAATTI OMENA PIRISTÄVÄT SALAATTIA. Leikkaa kana suupaloiksi. 2. Lisää kana, kvinoa, viinirypäleet, maissi, selleri ja omena kastikkeen sekaan. 9. Hedelmäinen kana-maissisalaatti Neljälle Valmistusaika 1 h 10 min 1 iso kananrintapala 2,5 dl huuhdeltua kvinoaa 1 sitruuna ripaus sokeria 1 tl Dijon-sinappia ¾ dl oliiviöljyä 450 g halkaistuja viinirypäleitä 175 g säilykemaissia 3 sellerinvartta viipaleina 2 omenaa viipaleina (Gala-lajiketta) 100 g kokonaisia manteleita 1 granaattiomena kourallinen lehtipersiljaa suolaa ja pippuria 1. Sekoita sitruunamehu, sokeri, sinappi, suola ja pippuri. Hiero kananrintaan pieni määrä oliiviöljyä ja mausta suolalla ja pippurilla. 3. Nosta kattila lämmöltä ja anna jäähtyä vähintään 10 minuuttia. 4. 32 96699_.indd 32 12.12.2018 12.37.33. Sekoita. Kaada seos vadille ja ripottele päälle mantelit, granaattiomena ja revitty persilja. Nosta uunivadille. 7. Kuumenna kiehuvaksi, peitä kannella ja keitä miedolla lämmöllä kypsäksi, noin 20 minuuttia. Pyörittele kvinoaa haarukalla, jotta siitä tulee ilmavaa. Kuumenna uuni 180 asteeseen. 5. Paista 30–35 minuuttia tai kunnes kana on kypsää ja kullanruskeaa. Peitä foliolla ja jätä odottamaan. Lisää oliiviöljy ohuena norona ja sekoita samalla, kunnes seos paksuuntuu. Pidä silti kansi suljettuna. Jatka sekoittamista, kunnes sokeri liukenee. 8. 6
RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 379 KALORIA 26,4 G PROTEIINIA 43,3 G HIILIHYDRAATTIA 11,5 G SOKERIA 11,7 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,8 G 4,6 G KUITUA 1 G SUOLAA MANGO SOPII MAINIOSTI MYÖS SUOLAISIIN RUOKIIN. Lämmitä tortillat ja täytä katkarapusalaatilla ja kääri rullalle. Keitä kiehuvassa suolatussa vedessä 2?3 minuuttia. Keitä miedolla lämmöllä, kunnes sokeri on sulanut. Mausta katkaravut suolalla ja pippurilla ja paista pannulla noin 3 minuuttia, kunnes ne saavat vaaleanpunaisen värin ja pehmenevät. Silppua suurin osa korianterista, jätä loput koristelua varten. Sekoita korianterisilppu limettimehu-sokeriseokseen. Poista parsoista puinen alaosa. Lisää sokeri ja vesi. 3. Huuhtele hyvin ja aseta kylmään veteen odottamaan. 33 96699_.indd 33 12.12.2018 12.37.44. Sekoita kulhossa hedelmäpalat, katkaravut, parsat ja salaatti. Koristele korianterilla ja tarjoile limettidipin kera. 2. Limettidippi: Purista limeteistä mehu paistinpannulle. Wrapit katkarapumangotäytteellä Neljälle Valmistusaika 40 minuuttia 4 limettiä 1 tl sokeria 4 rkl vettä 1 ruukku korianteria 8 parsatankoa 2 rkl oliiviöljyä 400 g käsittelemättömiä katkarapuja 1 mango 100 g salaattisekoitusta 4 tortillalettua suolaa mustapippuria 1. 5. Kuumenna öljy paistinpannulla. Siirrä pannu sivuun. 4. Kuori ja leikkaa mango suikaleiksi
3. 5. Kun kana ja nuudelit ovat kypsiä, mausta keitto kalakastikkeella, sokerilla, limemehulla, suolalla ja pippurilla. Annostele kulhoihin ja koristele iduilla, korianterinlehdillä sekä paahdetulla sipulilla. Lisää kookosmaito ja kanaliemi. Lisää tarvittaessa vettä. Keitä 10–15 minuuttia. Kun kana on kiehunut 5 minuuttia, lisää myös nuudelit. 2. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 462 KALORIA 19 G PROTEIINIA 63 G HIILIHYDRAATTIA 15 G SOKERIA 16 G RASVAA , JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 7 G 3 G KUITUA 1,5 G SUOLAA ITSETEHTY CURRYTAHNA ON HELPPO TEHDÄ – JA ENNEN KAIKKEA HYVÄÄ. Lisää currytahna ja paista 5–6 minuuttia, kunnes tahna alkaa kuivua kokoon. 6. Aja currytahnan ainekset sileäksi blenderissä. Lisää kiehuvaan liemeen kanaviipaleet. 34 96699_.indd 34 12.12.2018 12.37.56. 4. Kuumenna öljy isossa kattilassa. Kananuudelikeitto Neljälle Valmistusaika 50 minuuttia C U R RY TA H N A : 4 isoa, kuivattua, punaista chiliä ilman siemeniä 3 salottisipulia 8 murskattua valkosipulinkynttä 1 rkl murskattua inkivääriä 1 kourallinen korianteria 1 rkl jauhettua korianteria 1 rkl jauhettua kurkumaa 1 rkl mietoa currya 1 tl sokeria K E I T TO O N : 2 rkl kasviöljyä 8 dl kookosmaitoa 5 dl kanalientä 2 kanarintaa siivuina 300 g riisinuudelia 2 rkl kalakastiketta 1 rkl ruokosokeria 1 lime suolaa pippuria TA R J O I LU U N : 1 nippu korianteria paahdettua sipulia 1 kourallinen ituja 1. Kuumenna
Sekoita hyvin. 2. Anna hautua 20–25 minuuttia, sekoita välillä. Jaa lautasille, koristele fetalla ja persiljalla. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 377 KALORIA 21 G PROTEIINIA 38 G HIILIHYDRAATTIA 9 G SOKERIA 16 G RASVAA , JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 6 G 2 G KUITUA 0,9 G SUOLAA . Kaada kattilaan linssit ja kasvisliemi. 35 96699_.indd 35 12.12.2018 12.38.09. Kuumenna kiehuvaksi, keitä 2 minuuttia ja käännä levy miedolle lämmölle. Valuta. Tarjoile. Siirrä jäähtyneet linssit kulhoon. Lämmin linssisalaatti fetan kera Neljälle Valmistusaika 45 minuuttia 2,5 dl linssejä (vihreitä tai du puy) 7,5 dl kasvislientä 2 isoa porkkanaa raasteena 1 punainen sipuli viipaleina 3 sellerin vartta viipaleina 2,5 dl puolitettuja kirsikkatomaatteja 2 rkl oliiviöljyä 2 rkl balsamietikkaa 125 g fetaa 1 kourallinen silputtua persiljaa suolaa ja pippuria 1. 3. Lisää porkkanat, punasipuli, selleri, tomaatit, oliiviöljy, balsamietikka, suola ja pippuri
Silti painoja pitäisi pystyä lisäämään reilusti, jopa 50–100 prosenttia useimmissa liikkeissä. Jos painoja ei lisää, eikä treenistä tee haastavampaa, ei lihaskaan jaksa kehittyä. Nousujohteisuus Lihas on sen verran laiska kaveri, ettei se tee mitään, ellei ole pakko. Säännöllisyys Lihaksien kehittyminen ja esiin saaminen vaatii säännöllisyyttä. Painot eivät nouse tasaisesti jokaisessa liikkeessä, sillä meillä on yksilöllinen anatominen rakenne, joka suosii toisia liikkeitä – toiset taas ovat luontaisesti hankalampia. K U V A T F O TO L IA 2 3 1 ÄLÄ LANNISTU! Tuloksien saavuttamiseksi kannattaa sisäistää kolme fyysisen harjoittelun kultaista periaatetta. Jos haluat olla supertehokas, lisää harjoituskerrat kolmeen. Tätä enempää ei kannata ahnehtia, sillä muuten lihakset eivät ehdi palautua. Kirjaa treenipainot aina ylös ja pyri seuraavalla kerralla parempaan. Yksilöllisyys Liikkeet valitaan sen mukaan, mikä niistä tuntuu parhaiten kohdelihaksessa. . Ne pätevät varsinkin kuntosalitreenaamiseen. Painoja pitäisi lisätä jatkuvasti, mutta tekniikan ehdoilla. Kehitys on aina nopeinta alkuvaiheessa, kun lihasta treenataan vähintään kaksi kertaa viikossa. Eli jos esimerkiksi tavallinen punnerrus ei tunnu riittävästi rintalihaksissa, vaihda penkki punnerrukseen. 36 96700_.indd 36 12.12.2018 12.43.13
Nyt mennään eikä meinata! VIIKOSSA 8 KUNTOON TERÄS37 96701_.indd 37 12.12.2018 12.45.56. Luvassa on rasvanpolttoa, napakkaa treeniä ja fiksu ruokavalio. Elämäsi kovin kroppa häämöttää 8 viikon päässä
Treenilukujärjestys Lisää punttisali liikkeisiin painoja aina kun mahdol lista Harrasta hyötyliikuntaa joka päivä kävele portaat pyöräile ja reippaile työmatkat *Kevennä viikon loppupuolta niin että jätät perjantain ja lauantain treenit pois Näin varmistat että palaudut kunnolla ennen loppurutistusta M A Kuntosali (sisältää mahdolliset haasteliikkeet s ) tai Rauta on kuumaa -kahvakuulatreeni s T I Aerobinen treeni eli matalatehoista sauva kävelyä hölkkää tai kevyttä jumppaa viikot – min viikot – min K E Kuntosali tai Kenraali käskee -treeni s TO Lepo rentouttava venyttely s P E *Kuntosali (sisältää mahdolliset haasteliikkeet s ) tai Rauta on kuumaa -kahvakuulatreeni s L A *Intervallitreeni mäkijuoksuna tai kunto pyöräilynä viikot – x min ( min palautus) reippaasti viikot – x s ( min palautus) täydellä teholla S U Lepo rentouttava venyttely s että palaudut kunnolla ennen Kuntosalin perusohjelma Jalkaprässi tai kyykky Punnerrus tai penkkipunnerrus Ylätalja tai leuanveto Pystypunnerrus käsipainoilla Lankku Lepää jokaisen liikkeen jälkeen sekuntia sarjojen välissä minuuttia Ohjeet neljään ensimmäiseen liikkeeseen löydät sivuilta – x – x – x – x – x s x – x – x – x – x min V I I KOT – V I I KOT – 8 VIIKON TREENIOHJELMA 38 100253_.indd 38 12.12.2018 12.55.31
Anna palaa sen mukaan! Seuraavalta aukeamalta löydät haasteliikkeet, joita voi ripotella perusohjelman täydennykseksi. HAASTA ITSESI Viereisellä sivulla näet kuntosaliohjelmasi ja treeniviikkosi. Timo Haikarainen kuvat Kirsi-Marja Savola 39 96705_.indd 39 12.12.2018 13.00.03. Nyt kannattaa valmistautua kunnon poltteeseen
Vapaa jalka nousee samalla taakse. FITIN HAASTELIIKKEET 40 96705_.indd 40 12.12.2018 13.00.20. Aseta kisko tangon alapuolelle noin 10-senttinen koroke, ota lyhyt askel taakse ja ponnista ala-asennosta ryhdikkääseen pystyasentoon. Tee molemmille puolille ja seuraa perusohjelman toisto-ohjeita. Näin kallistut eteenpäin kuin itsestään, ja kuula laskeutuu polvien alapuolelle. Yhden jalan maastaveto koulii pakaroita ja takareisiä. Tee liikkeet perusohjelmassa kyykyn tai jalkaprässin jälkeen. KYYKKYHAASTE Treenaa kaksi kertaa viikossa lisäliikkeet reisille ja pakaroille, niin huomaat eron reisien jämäkkyydessä jo viikossa. 1 2 Yhden jalan syväkyykky rassaa kankkujen aluetta. Ota kiinni kahvakuulasta tai käsipainosta, asetu yhden jalan varaan ja aloita liike viemällä lantiota taakse. Tee molemmille puolille ja seuraa perusohjelman toisto-ohjeita. Tuo nyt lantiota eteen, jännitä pakarat tiukoiksi ja nouse pystyasentoon
Lisää painoa tarpeeksi usein. Aseta suora tanko taljan alakiinnitykseen, kyykisty ja tue olkavarret reisiin. Tee liikkeet perusohjelmassa pysty punnerruksen jälkeen. Tee hauiskääntö ja pyri tekemään vielä pieni staattinen jännitys yläasennossa. Ota pieni paino pään taakse ja tee kiertävä rutistus ylös ja eteen. . Tee 3 x 10 toistoa. Avaa vartaloa aavistuksen verran ja rutista sitten itsesi kasaan. 41 96705_.indd 41 12.12.2018 13.00.39. Ota käsipaino käteen, tue olkavarsi kylkeä vasten, nosta paino ylös ja jarruta hitaasti alas. Seu raa perusohjelman toistoohjeita. Tunnet melkoisen poltteen hauiksissasi. Tee vatsahaaste perus ohjelman lopuksi. Rutistus taljassa on tärkeä liike timmistä vatsasta haa veileville. Asetu matolle ja kierrä jalat vartalon sivulle. HAUISHAASTE Kouli käsiä kaksi kertaa viikossa. Tee molemmille käsille ja seu raa perusohjelman toistoohjeita. Hauiskääntö kyykyssä on haastava liike, sillä rasitus yläasennossa on erittäin suuri. Saat hauikseen todella mehukkaan poltteen. VATSAHAASTE Saat tykkiä treeniä suorille ja vinoille vatsa lihaksille näillä urheilijoiden suo similla liikkeillä. Asetu polvillesi taljan eteen ja tartu kiinni köysikädensijasta. Tee 3 x 10 toistoa molemmille puolille. Kiertorutistus saa vinot vatsat huutamaan. 1 1 2 2 Hauiskääntö yhdellä kädellä on rankka liike, joka tehoaa taatusti tump puihin
Timo Haikarainen kuva Fotolia toa myös lepotilassa. 3 H YÖT Y L I I KU N TAA Siivoa, puuhaile ja liikuskele. Pitkäkestoisen ja matalatehoisen treenin aikana palaa rasvaa. Jokainen salitreeni kiihdyttää aineenvaihduntaasi jopa parin kol42 96705_.indd 42 12.12.2018 13.00.53. Keho kaipaa liikettä läpi päivän, ei vain tunnin treenin aikana. 2 KU N TO S A L I T R E E N I Ä Salilla rehkiminen lisää paitsi tehokkaasti voimaa, on myös tehokasta rasvanpolttoliikuntaa. Samalla rasvanpoltto lepotilassa kiihtyy. PELKKÄ SALI EI KANNATA Ota haltuun liikkumisen kolmen kärki, niin kroppa pysyy terveenä ja kehitystä tapahtuu. Kepeämpi meno on tärkeää vaihtelua kropalle, sillä jatkuvasti äärirajoilla vetäminen saa nopeasti jumiin ja jopa ylirasitus voi uhata. Ne toimivat pitkälti samalla tavalla kuin kuntosaliharjoittelu. Eli kyllä, portaiden nousu muokkaa kroppaa, ja kaikenlainen touhuaminen on keholle hyödyksi. Huomioi, että viikkoon sisältyy kaikkea tätä: 1 A E R O B I STA T R E E N I Ä Tee vaihtelevasti kovatehoisia intervallitreenejä sekä matalatehoista aerobista liikuntaa, kuten kävelyä tai kevyttä hölkkää. . Lisäksi hyötyliikunta auttaa häätämään rasvaa. Kovatehoiset HIITit ja muut rykäisyt kiihdyttävät rasvanpoltmen päivän ajan. Jos kävelet enemmän tai pyöräilet bussilla ajelun sijaan ja nouset säännöllisesti jaloittelemaan työpäivän aikana, olet askeleen lähempänä tavoitettasi. Treenisuunnitemat selvillä. Tiukan intervallitreenin aikana kulutat lähinnä hiilareita, mutta harjoituksen jälkeen rasvanpoltto kiihtyy
MISTÄ ON TIMMIT TYYPIT TEHTY. Timo Haikarainen kuvat Fotolia 43 96703_.indd 43 12.12.2018 13.02.38
Tämän jälkeen pystyt tekemään tarvittavat muutokset treeniisi ja ruokavalioosi – oli tavoitteenasi sitten pudottaa painoa, kasvattaa lihasta tai kiinteyttää kroppaa. Kehonkoostumus mittaus skannaa kehosi läpi ja paljastaa, miten paljon sinussa on lihasta, rasvaa, nestettä ja luita. On rasvaja lihasmassalukuja, prosenttia, käyrää ja käppyrää. Niiden perusteella hahmotat, mihin osa-alueisiin sinun kannattaa treenillä ja ruokavaliolla vaikuttaa 44 P I T U U S : 166,5 cm PA I N O : 54,6 kg PA I N O I N D E K S I : 19,7 (18,5–25,0) RA SVA M A S S A : 8,8 kg RA SVA P R O S E N T T I : 16,2 % (18 % – 28 %) P E R U S A I N E E N VA I H D U N TA : 1358 kcal Elli Esimerkki 96703_.indd 44 12.12.2018 13.02.44. Rasvamassa Arvo kuvaa rasvan kokonaismäärää kehossa. Mittaus paljastaa, missä kehonosissa rasva lymyilee. Painoindeksi Painoindeksi kertoo pituuden ja painon suhteesta ja sen tulisi olla välillä 18,5–25. Lue kohdista rasvaprosentti ja viskeraalirasva, miten voit vaikuttaa rasvan määrään eri kehon alueilla. Rasvamassan viitearvot vaihtelevat testilaitteen mukaan, mutta sama sääntö pätee kaikkiin: jos arvo paukkuu yläpäästä, on kropassa terveyden, kiinteyden ja nivelten kuormituksen kannalta liian tuhdisti rasvaa. Loput ovat geneettistä jakaumaa: toisilla kertyy enemmän jalkoihin, toisilla käsiin. Arvon valahtaminen alarajan alle on sen sijaan harvinaista. Kiinnitä erityishuomiota keskivartaloon, eli ettei vatsaonteloon ole kertynyt liikoja. Paljon treenaavan ei kuitenkaan kannata liiaksi tuijottaa painoindeksiä, koska se ei kerro, mistä paino koostuu. Ne avaavat paremmin, mistä painosi todellisuudessa koostuu, ja ovat liikkuvalle ihmiselle arvokkaampia tietoja. Tsekkaa lukema, mutta jatka sen jälkeen rasvamassan ja lihasmassan arvoihin sekä rasvaprosenttiin. Opastamme, miten tulkitset ja hyödynnät tuloksia. Poimimme liikkujalle oleellisimmat tiedot, ja kerromme, miten tulkitset niitä. K ävitkö kehonkoostumusmittauksessa ja sait käteesi lapun, josta ei tahdo ottaa tolkkua
Kehonkoostumusmittarit antavat yleensä myös arvion perusaineenvaihdunnasta, joka kertoo, paljonko kulutat 24/7 sängyssä maaten. % 45 96703_.indd 45 12.12.2018 13.02.47. Normaaliliikkujalla, jolla ei juuri ole ylimääräistä, rasvaprosentti on yleensä 17–22. Sen sijaan jos olet kiristellyt kroppaasi ja olo on jatkuvasti nuutunut ja kuukautisetkin ovat kadonneet, niin on aika höllätä – vaikka mittaus antaisi normaalin rasvaprosentin. Mutta palaa se laardi reisistä ja lantion seudultakin, siihen vain tarvitaan enemmän kärsivällisyyttä. . Jos napsaiset painostasi viitisen kiloa terveellisesti syöden ja ahkerasti kuntoillen, viskeraalirasvan lukema tippuu noin 35 neliösenttiä. Toinen vaihtoehto on, että tulos annettaan neliösenttiarvona, jolloin lukeman tulisi olla alle 100 ollakseen normaali. Viskeraalieli sisäelinrasva Viskeraalirasva on vatsaontelon sisään kertynyttä rasvakudosta. Liikunnalla voi antaa lisävauhtia: jos treenaat ahkerasti ja pidät ruokavaliosi kurissa, viskeraalirasvan määrä voi vähentyä jopa 6,9 neliösenttiä per pudotettu painokilo. Useimmilla naisilla se vähenee nopeimmin viskeraalirasvasta ja käsistä. Älä siis tuijota pelkkää lukua, vaan tarkkaile myös vointiasi. Rasva palaa geeniesi sanelemassa järjestyksessä. Rasvanpoltto kehon eri osista Jos rasva tuppaa kerääntymään esimerkiksi reisiin, ei sitä valitettavasti pysty nitistämään pelkästään sieltä – ei vaikka kuinka kyykkäisi ja treenaisi pelkästään jalkoja. Viskeraalirasvan määrä ilmoitetaan mittauslapussa indeksiarvoina. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että jotkin mittarit saattavat aliarvioida rasvan määrää ja antaa siten virheellisiä lukemia. Rasvaprosentin nipistäminen Napakalla ruokavaliolla ja treenillä on mahdollista nipistää rasvaa jopa kilo viikossa, mutta maltillisempi tahti, noin puoli kiloa viikossa, on suositeltavampi. Parasta on, että voit liikkua ihan kuten haluat, sillä niin matalatehoiset kestävyyslajit, HIIT-harjoittelu, salitreeni kuin pallopelitkin vähentävät kaikki viskeraalirasvaa. Myös ylävartalon rasva vastaa mukavassa tahdissa treenija ruokavaliomuutoksiin. Jos taas tunnet itsesi jatkuvasti kylläiseksi, eikä vaaka näytä muutoksia, voit vähentää energiansaantiasi 100–200 kilokaloria vuorokaudessa. Siihen tähtäämällä kalorit jäävät liian alhaisiksi, joten jos haluat saada tehokkaita rasvanpolttotuloksia, kerro annettu energiamäärä vähintään 1,2–1,3:lla. Rasva prosentti Sopiva rasvaprosentti on välillä 18–28. Aineenvaihdunta on arvio ja siinä on yksilöllisiä eroja. Viskeraalirasvan vähentäminen Sisäelinrasvan nitistäminen on yhteydessä rasvan karsimiseen kehosta. Jos rasvaprosenttisi on laitteen mukaan hieman alle suosituksen, mutta jaksat treenata kovaa, kuukautiskiertosi on normaali, nukut hyvin, olet energinen ja mieli on pirteä, ei sinulla ole tarvetta lisätä rasvan määrää. Näin et kadota arvokasta lihasmassaa. Eli kun huomaat kiinteytymisen merkkejä yläja keskivartalossasi, voit seuraavaksi alkaa odotella muodonmuutosta myös alempana kropassasi. Kisakuntoon itsensä vetäneellä fitness-urheilijalla arvo on jopa 8–12. . . Se vähenee noin 5,9 neliösenttimetriä per pudotettu painokilo. Sen liikakertymä on terveydelle erityisen haitallista, koska juuri tämä rasva kohottaa veren kolesteroliarvoja ja heikentää sokeriaineenvaihduntaa. Jos sinulla on hirveä nälkä, eikä treenistä tule mitään, lisää päivään energiaa 200–300 kilokaloria. Jos sinulla on vähemmän treenitaustaa, saatat jopa pystyä sekä vähentämään painoa että lisäämään lihasmassaa
Näistä lukemista näet, onko lihasta vähänlaisesti vai reippaasti. Kuntosalitreeni lisää nimenomaan lihaskudosta, sillä sen vaikutukset muuhun rasvattomaan massaan, kuten sisäelinten kokoon, ovat pieniä. 46 Elli Esimerkki P E R U S A I N E E N VA I H D U N TA : 1358 kcal x 1,3 =1765,4 kcal 96703_.indd 46 12.12.2018 13.02.49. Eli jos rasvaton kehonpainosi on esimerkiksi 45 kiloa, voit odottaa vähintään 1,5 kilon lisäystä lihasten määrään seuraavan puolen vuoden aikana. Lihasmassa Kehonkoostumusmit taukset ilmoittavat yleensä sekä lihas massan kokonaismää rän että sen määrän eri kehon osissa. Treenaa salilla sama lihas läpi 2–3 kertaa viikossa, 8–12 toiston sarjoilla ja painoja jatkuvasti lisäten. Lisäksi useat mittarit an tavat vielä lihasmassasta raa jakohtaiset lukemat, kuten vasen jalka 7,5 kg, oikea jal ka 7,3 kg, vasen käsi 2,2 kg, oi kea käsi 2,1 kg ja keskivarta lo 26,3 kg. Palautusjuomalla voit tehostaa kehittymistäsi jopa 20–30 prosenttia. Iloinen uutinen on siis se, että lihasmassan jakaumaan, toisin kuin rasvan jakaumaan, voi vaikuttaa saman tien määrätietoisella harjoittelulla. Vähäinen lihasmassa myös heikentää treenitehoa, koska kehoa liikuttava moottori on pieni ja heikko. Lihasmassan lisääminen Jos treenaat tehokkaasti ja tavoitteellisesti puoli vuotta, saat lisättyä rasvattoman massan määrää noin 2–3 prosenttia. Mittarit antavat usein myös luokitteluasteikon, jos sa lihasmassan määrää ver rataan keskiarvoihin. Jos lihasmassa taas ylittää viitearvot, siitä ei ole mitään haittaa, vaan päinvastoin voit tuulettaa, että allasi on voi mallisesti ja aineenvaihdun nallisesti tehokas kone. Jos vaikkapa jalkojen lihasmassa on kohdallasi korkea ja käsissä lihasta on vähemmän, voit treenata jalat vain kerran viikossa ja kädet 2–3 kertaa viikossa. Voit satsata enemmän lihaksiin, jotka ovat analyysin mukaan heikompia. Toiset laitteet antavat eril lisen arvion varsinaisesta li hasmassasta, eli kehoa liikut tavien lihasten määrästä. Tähän on laskettu myös sisä elinten paino. Laitteet saattavat ilmoittaa lihasmassana kai ken rasvattoman massan pois lukien luun mineraalimassan. RASVATON MASSA: 45,8 kg L I H A S M A S S A : 43,2 kg LU U M A S S A : 2,6 kg Elli Esimerkki Lihasten jakautuminen VA S E N KÄ S I : 2,24 kg O I K E A KÄ S I : 2,26 kg VA S E N JA L KA : 7,16 kg O I K E A JA L KA : 7,15 kg K E S K I VA R TA LO : 20 kg . Viitearvojen alapuolella ole va lihasmassa on huono jut tu aineenvaihdunnan kannal ta, sillä yksi kilo lihasmassaa lisää aineenvaihduntaa noin 20 kilokaloria vuorokaudes sa
Tärkeämpää on kuitenkin keskittyä rasvanprosenttiin sekä viskeraalirasvan ja lihasmassan määrään, sillä lantion luuston rakenteessa on huomattavia eroja, mikä vaikeuttaa arvon tulkintaa. Vyötärölantiosuhde Mittaukset antavat usein arvion vyötärön ja lantion ympärysmittojen suhteesta. Lukeman tulisi olla naisilla alle 0,8. . • Teetä arviot aina samassa paikassa ja samalla laitteella. Näin parannat mittauksen luotettavuutta • Tee mittaus mieluiten 12 tunnin paaston jälkeen. Hyvin tai huonosti nesteytettynä tehdyt mittaukset saattavat aiheuttaa parin prosentin heiton myös rasvaprosenttiin. Arvon luotettavuuden kannalta on tärkeää, että käyt mittauksessa ”paastotilassa” eli aamulla ennen kuin olet syönyt tai juonut mitään. Luumassa Mittarit kertovat yleensä arvion luun mineraalimassasta, eli lähinnä luiden sisältämän kalsiumin määrästä. Luuston kunnon arviointiin käytetään esimerkiksi DEXA-skannausta, jolla luun kuntoa voidaan luotettavasti arvioida. . • Vältä kovaa liikuntaa edellisenä päivänä. • Älä käy suihkussa tai saunassa ennen testiä. . Kehon nestemäärä Laitteet arvioivat kehonkoostumusta nestemäärän ja sen jakautumisen perusteella. Impedanssiarvot Laatikko, jossa on suuri määrä eri taajuuksilla mitattuja impedansseja, kannattaa jättää sähköinsinöörien murheeksi. Bioimpedanssimittarit eivät kuitenkaan ole riittävän tarkkoja arvioimaan, missä kunnossa luustosi todella on. • Älä tee mittausta kuukautisten aikana. • Alkoholia ei tulisi nauttia edellisenä päivänä. Hyvä tietää Nämä arvot voi tsekata läpi, mutta ne eivät ole liikkujan kannalta tärkeimpiä. . Jos nestearvot ovat selkeästi viitearvojen ylätai alapuolella, se voi johtua kehon kuivumisesta tai esimerkiksi sairauksien tai akuuttien vammojen aiheuttamasta turvotuksesta. Nämä arvot liittyvät mittaustekniikkaan eivätkä kerro mitään olennaista ja treeneihisi sovellettavaa tietoa kehostasi. • Seiso vähintään viisi minuuttia ja käy vessassa. . 47 96703_.indd 47 12.12.2018 13.02.53
KENRAALI KÄSKEE Otimme treenaamisen mallia sotilailta ja crossfit urheilijoilta. Pelkkä voima tai kestävyys, pelkistä upeista lihaksista puhumattakaan, ei riitä. Täyden kympin kroppa, täältä tullaan! S otilaita, kamppailuurheilijoita ja crossfittreenareita yhdistää kaksi asiaa. Timo Haikarainen kuvat Mika Pollari 48 96706_.indd 48 12.12.2018 13.05.12. Bonuksena treenaat myös nuppia eli tahdonvoimaasi. Tähän tähtää myös Fitin armytreeni. Toisek si kova rääkki ei saa pelottaa. Sen avulla kuntosi kohoaa tehokkaasti ja monipuolisesti. Ensinnäkin kunnon täytyy kehittyä monipuolisesti. Katsotaan hieman tarkemmin, miten treenimme toimii. Harjoituksissa on totuttava antamaan kaikkensa ja vielä vähän enemmän, sillä tosipaikan tullen puhti ja sisu eivät kerta kaikkiaan saa loppua kesken. Rasva tirisee, keho vahvistuu ja kunto kohoaa. Urheilijan tai sotilaan tulee olla samaan aikaan vahva, kestävä ja ketterä
Asetu renkaiden alle ja vie jalat selkeästi vartalon etupuolelle. Vaakasoutu renkailla . Pidä lantio ylhäällä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Tee kaksi ensimmäistä patteria aluksi 2 kertaa. Voit säätää soutua rankemmaksi suoristamalla jalkoja tai jopa nostamalla ne korokkeelle. FITIN ARMY TREENI T R E E N AA N Ä I N : . 1. Kun olet tottunut treeniin, voit lisätä määrän 3–4 kertaan. . Liiku eteenpäin viemällä samaan aikaan oikeaa jalkaa ja vasenta kättä eteenpäin. Asetu punnerrusasentoon ja laske itseäsi 10–20 senttiä maata kohti. Toista liike. Aloita 5–10 minuutin aerobisella verryttelyllä, esimerkiksi juosten tai kuntopyörällä. . Tee liikkeissä vakiomäärä toistoja ja pyri lisäämään kierrosten määrää treeni treeniltä. Kun olet tehnyt patterit 1 ja 2 pari kertaa läpi, siirry patteriin 3, jota tehdään 12 minuuttia. . Tee sitten sama vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä. Tee harjoitus 2 kertaa viikossa. 49 96706_.indd 49 12.12.2018 13.05.21. Suorista kädet ja nosta sitten itsesi selkälihasten avulla ylös, rintakehä edellä. . . Tee 10–12 toistoa. . PATTERI Ensimmäisessä liikeparissa treenaat vuorotellen kestovoimaa kropan etupuolelle ja keskivartaloon sekä yläselälle. . Liiku näin 5–10 metriä. 1 2 Alligaattorikävely
1 2 Maastaveto ja pystysoutu . Tunnet lihastyötä myös olkapäissä ja hartioissa. 2. Sen jälkeen pääset treenaamaan keskivartaloa liikkeellä, josta ei haaste lopu kesken. PATTERI Maastavedon ja pystysoudun yhdistävä liike panee koko kehon tehokkaasti töihin. Tee 15 toistoa. Tee maastaveto ja jatka liikettä sujuvasti ja vauhdikkaasti pystysoudulla. Kallista vartaloa kuulan päälle ja tartu kahvaan. Kokeile aluksi 4–6 kilon käsipainoa. Ota irtopaino käsiin ja asetu matolle. 50 96706_.indd 50 12.12.2018 13.05.30. Ota voimaa jaloista ja lantiosta. Aloita 12–16 kilon kahvakuulalla. Tee 15 toistoa. Aloita liike makuuasennosta. Linkkuveitsi ja punnerrus . . Kun olet oppinut tekniikan, pidä tempo reippaana. Vie kahvakuula jalkojen väliin. . . Punnerra samaan aikaan paino ylös ja rutista jalkoja kohti ylävartaloa
Asetu soutulaitteeseen ja souda 200 metriä mahdollisimman vauhdikkaasti. . Tarkkaile aikaasi ja pyri parantamaan kerta kerralta. Soutu . . Tee 10 toistoa ja jatka heti hyppyihin. Jatka heti etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmäliikkeeseen. Käytä koko vartaloa soututehon tuottamiseen. Nyt tuntuu poltetta lihaksissa ja keuhkot huutavat happea. 51 96706_.indd 51 12.12.2018 13.05.40. Tätä kikkaa käyttävät crossfit-treenaajat, kun he pyrkivät aina vain kovempiin suorituksiin. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana koko liikkeen ajan. . Toista 10 kertaa. Penkillehyppy . Asetu 30–50 senttiä korkean korokkeen taakse. Nouse ylös ja punnerra kuulat vauhdikkaasti suorille käsille. Pidä silti huolta, etteivät liikeradat jää vajaiksi, eikä tekniikka petä. Pyri tekemään 12 minuutin aikana mahdollisimman monta kierrosta. Siirry liikkeestä toiseen mahdollisimman nopeasti ja tee jokainen liike niin ripeässä tahdissa kuin suinkin kykenet. Kokeile aluksi 8 kilon kuulia. Hyppää räjähtävästi korokkeelle ja astu alas. . Jatka saman tien soutulaitteeseen. Ota kuulat vartalon etupuolelle ja tue ne rintakehää vasten. 1 2 3 Etukyykky ja pystypunnerrus . PATTERI Viimeisessä patterissa hikoilet aikaa vastaan – joka on 12 minuuttia. Kyykisty alas niin, että reidet ovat vähintään vaakatasossa lattiaan nähden.. 3
3 1 2 Topakka lihaskuntojumppa polttaa hurjasti rasvaa. Ojentajapunnerrus Asetu ojentajapunnerrusasentoon Kädet ovat kapeassa hartianlevyisessä otteessa Nosta vasen jalka oikean pohkeen päälle Tee punnerrus Ala-asennossa kyynärpäät ovat lähellä kehoa Palaa alkuasentoon Toista kertaa ja vaihda jalkaa Liike vahvistaa ojentajia ja keskivartaloa ANNA PALAA! Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari Ponnistus Asetu lattialle etunojapunnerrusasentoon Pidä vartalo tiukkana ja selkä suorana Tee etunojapunnerrus ja tuo rintaa kohti lattiaa Kun palaat suorille käsille ponnista jalat taakse ilmaan Laskeuduttuasi jatka uuteen punnerrukseen Toista kertaa Liike vahvistaa rintaa olkapäitä sekä keskija alakroppaa Kyykky Tuo vasen jalka oikean jalan etureidelle Pidä keskikeho tiukkana ja selkä suorana Ojenna kädet suoriksi Pidä hartiat rentoina Laskeudu alas niin että pakarat tulevat lähelle polvilinjaa Nouse ylös Toista kertaa ja vaihda jalkaa Vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia 52 96707_.indd 52 12.12.2018 13.07.21
4 5 6 Vatsarutistus Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka suorana kohti kattoa Toinen jalka jää lähelle lattiaa Kädet ovat pään takana kyynärpäät osoittavat sivuille Rutista itsesi ylös vatsalihaksilla niin että pää ja hartiat nousevat Käänny yläasennossa kyynärpää edellä kohti ylhäällä olevaa jalkaa ja laske samalla alempaa jalkaa lähemmäs lattiaa Pidä rutistus hetken Palaa alkuasentoon Toista kertaa molemmille puolille Liike vahvistaa vatsalihaksia Burpee Seiso suorana perusasennossa Laskeudu kyykkyyn hyppää jalat taakse ja käy lattiassa niin että rinta ja etureidet koskevat lattiaan Nouse kyykyn kautta hypähtäen ylös perusasentoon Jatka liikettä ponnistamalla kohti kattoa niin että kädet ojentuvat suoriksi Palaa perusasentoon Toista kertaa Liike nostaa sykettä Lankku Istu lattialle Suorista keho ja nosta itsesi ylös niin että paino on kantapäillä ja käsillä Kädet ovat olkapäiden alla Jännitä keskikroppaa ja pidä selkä suorana ja rinta rottingilla Pysy asennossa minuutti Liike vahvistaa keskikehon syviä lihaksia ja parantaa tasapainoa JUMPPAA KOLMESTI VIIKOSSA, NIIN HUOMAAT TULOKSIA JO PARIN VIIKON PÄÄSTÄ. 53 96707_.indd 53 12.12.2018 13.07.36. TREENAA NÄIN Jumpan voi tehdä kahdella tapaa Tee kaikki liikkeet putkeen pidä vesihörpyn mittainen tauko ja jatka Tee yhteensä – kierrosta Tee kutakin liikettä kolme sarjaa peräkkäin ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen
RAUTA ON KUUMAA Heidi Tainio kuvat Mika Pollari Liikkuva askelkyykky Astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen molemmissa polvissa on noin asteen kulma Pidä vartalo tiukkana ja selkä suorana Vie kuula oikealla kädellä vasemman jalan alta ja astu oikea jalka vasemman jalan viereen Pidä koko ajan hyvä ryhti ja keskivartalon tuki Toista liikettä vuoropuolin minuutin ajan Liike vahvistaa pakaroita reisiä ja keskivartaloa TREENAA NÄIN • Tee jokaista liikettä minuutin ajan ja jatka heti seuraavaan Pidä koko kierroksen jälkeen minuutin tauko Tee kuntosi mukaan – kierrosta • Treenaa – kertaa viikossa • Muista myös alkulämmittely tai yhdistä treeni juoksulenkkiin • Treeni kestää – minuuttia kierrosmäärästä riippuen HÄMMÄSTYTÄ NAAPUREITA JA KIERRÄ VAIKKA TALOA YMPÄRI! 54 96708_.indd 54 12.12.2018 13.10.22. 1 Tämä kahvakuulatreeni parantaa hapenottokykyä, lihaskuntoa, tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta
55 96708_.indd 55 12.12.2018 13.10.39. 2 RAUTA ON KUUMAA Yhdistelmä Seiso hieman lantiota leveämmässä haarassa ja ota sarviote kuulasta Pidä selkä suorana ja vie kuula kyykäten lähelle maata Nouse ylös ja tee hauiskääntö Kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä Jatka tästä suoraan pystypunnerrukseen Toista liikettä hyvässä tahdissa minuutin ajan Liike vahvistaa pakaroita reisiä hauiksia käsivarsia ja keskivartalon lihaksia 3 Kasi Käy kyykkyasentoon Ota kuula toiseen käteen ja vie sitä peukalo edellä jalkojen väliin Vaihda kättä jalan takana ja ponnista jalalla suoraan ylöspäin Palaa lähtöasentoon ja jatka siten että kuula tekee jalkojen ympäri kahdeksikkoa Jatka pyörittämistä minuutin ajan Liike nostaa sykettä ja vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia
4 Tuulimylly Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa jalkaterät osoittavat ulospäin Nosta kuula oikealla kädellä ylös Lähde kyykkäämään mutta pidä katse koko ajan ylhäällä olevassa kuulassa Vapaa käsi on kohti lattiaa Nouse hallitusti ylös katse edelleen kuulassa Toista sekuntia ja vaihda puolta Liike parantaa liikkuvuutta ja vahvistaa pakaroita reisiä ja keskivartalon lihaksia 56 96708_.indd 56 12.12.2018 13.10.57. 5 Kierrot Tuo jalat leveään haara-asentoon ja ota kahvakuula oikeaan käteen Koukista polvista ja laske kuula oikean jalan viereen Tee pieni jousto polvilla ja kierto ylävartalolla niin että oikea käsi nousee ylös ja saat kuulasta otteen vasemmalla kädellä Katse on ylös Nouse takaisin lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle Toista liikettä minuutin ajan Liike tuntuu keskivartalossa mutta vahvistaa myös pakaroiden ja reisien lihaksia TESTAA LIIKERATA ENSIN ILMAN KUULAA
. 6 7 Vuorikiipeilijän punnerrus Asetu lattialle punnerrusasentoon kädet ovat kuulien päällä Pidä napakka lapaja keskivartalon tuki Voit punnertaa myös polvet maassa Laskeudu jarruttaen alaspäin ja punnerra ripeästi takaisin lankkuun Tuo lankussa polvet vuorotellen kohti kyynärpäitä Jatka yhdistelmäliikettä minuutin ajan Liike tuntuu rintalihaksissa ojentajissa olkapäissä ja keskivartalossa Ojentajat ja vatsat Ota kahvakuulasta sarviote ja asetu selinmakuulle Nosta kuula pohja edellä suoraan ylös Koukista hallitusti kyynärpäitä mutta pidä ne koko liikkeen ajan paikallaan Kuula tulee lähelle otsaa ranteet pysyvät suorina Punnerra kuula takaisin lähtöasentoon ja jatka liikettä istumaannousulla Laskeudu takaisin selinmakuulle jarruttamalla nikama nikamalta Toista liikettä minuutin ajan Liike vahvistaa ojentajia sekä vatsalihasten voimaa ja hallintaa ERINOMAISEN TEHOKAS LIIKE NIILLE, JOTKA HALUAVAT HAASTETTA PERUSPUNNERRUKSIIN. 57 96708_.indd 57 12.12.2018 13.11.14
VARTIKSI VARIKOLLE Jos skippaat aina venyttelyn, kroppasi skippaa kohta sinut. Rullaa itsesi ylös yhtä hitaasti ja vie lopuksi kädet sivuille ja taakse Liike avaa rintakehää Toista rullaus kertaa Dynaaminen venytys avaa takareisien kireyksiä ja lisää selkärangan liikkuvuutta Kolmio Seiso leveässä haarassa Käännä vasen jalkaterä astetta sivulle ja tuo kädet suorina hartioiden korkeudelle Vie vasenta kättä ensin sivulle ja sitten säärelle Tärkeintä ei ole saada kättä mahdollisimman alas vaan hakea venytystä oikealle kyljelle Pidä lantio mahdollisimman paikoillaan ja pysy asennossa muutama syvä hengitys Tee sama toiselle puolelle Selkäranka venyy sivusuunnassa ja samalla kylki venyy ja vatsalihakset vahvistuvat 58 96709_.indd 58 12.12.2018 13.12.30. Pari minuuttia, pystyt siihen! Heidi Tainio kuvat Kirsi-Marja Savola 1 2 Rullaus Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä Vie leuka kohti rintakehää ja rullaa ylävartaloa alas Etene kutkuttavan hitaasti Roiku hetki rentona Tunnethan venytyksen takareisissäsi
VARTIKSI VARIKOLLE 3 5 4 Tehovenytys jaloille Käy toispolviseisontaan vasen jalka edessä polvi koukussa Tuo sormenpäät maahan ja hae selkään pituutta Tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa Vie pikkuhiljaa painoa taakse samalla vasen jalka suoristuu ja selkä pyöristyy Liike venyttää takareittä Jatka liikettä siten että sisäänhengityksellä etummaisen jalan polvi koukistuu ja uloshengityksellä jalka suoristuu Tee sama toiselle puolelle Liike venyttää jalkojen lihaksia ja lisää selkärangan liikkuvuutta Rangan kierto Käy toispolviseisontaan oikea jalka edessä asteen kulmassa Vie vasen kämmen lattiaan oikean jalan sisäpuolelle ja kierrä oikea käsi suoraksi kohti kattoa Tuo nyt oikea käsi maahan ja kierrä toiseen suuntaan nostamalla vasen käsi kohti kattoa Sama jalka on edelleen edessä Toista kertaa per puoli ja vaihda toinen jalka eteen Liike venyttää lonkankoukistajia ja lisää selkärangan liikkuvuutta Puolittainen kyyhky Asetu nelinkontin Tuo vasen polvi käsien väliin ja suorista oikea jalka taakse Pysy tässä muutama hengitys Jos haluat syventää venytystä nojaa eteenpäin vasemman jalan päälle Rentouta hartiat ja kädet Tee sama toiselle puolelle Liike venyttää pakaralihaksia reidenloitontajia ja lonkankoukistajia ja lisää lantion lonkkien pakaroiden sekä alaselän liikkuvuutta VENYTTELY VAI SUIHKU. Kaikkihan sen tietävät kumpi tulee valittua Eikä siinä mitään kunhan pidät huoltohetken myöhemmin Niin se oikeaoppisesti kuuluu tehdäkin Venyttele televisiota katsellessasi tai ennen nukkumaanmenoa Liikkuvuus lisääntyy lihakset palautuvat ja verenkierto vilkastuu Ja mikä ihaninta rentoudut ja parannat jopa unesi laatua Kehonhuolto on aivan yhtä tärkeää kuin treeni! . 59 96709_.indd 59 12.12.2018 13.12.43
Ajatus on houkuttava – ja samalla se kuulostaa huijaukselta. Kuulostaa sadulta, mutta tarina on totta. Keho haluaa kulutuksensa verran energiaa, riittävästi ravintoaineita ja ruokia, joista tulee hyvä olo. O lipa kerran ruokavalio, jolla sai syödä mitä vain ja milloin vain. Fitnessdieettien, raakaruokahifistelyn ja gluteenittomuusvillityksen aikakaudella idea on kuitenkin vallankumouksellinen. MINÄ, RUOKAGURU Heini Maksimainen kuvat Fabian Björk Intuitiivisen syömisen kannattajat väittävät, että keho kertoo, miten sitä pitää ruokkia. – Pitää löytää tasapaino liian rennon ja liian tiukan suhtautumisen väliltä. Entä jos kroppa käskee syömään pelkkää pehmistä ja pitsaa. Kyseessä ei ole ihmedieetti vaan elämäntapa, jonka omaksumalla oppii syömään sitä, mitä keho kulloinkin tarvitsee. Entä jos kroppa huutaa vain pehmistä ja pitsaa. Jos ohjakset ovat liian tiukalla, hevonen pillastuu. Ihana, pelottava vapaus Luulisi, että ruokavaliottomalle ruokavaliolle olisi yhtä paljon kysyntää kuin pyörättömälle polkupyörälle. Intuitiiviseen syömiseen perehtynyt ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen antaa vertauksen: syömistä pitää ohjata kuin hevosta. Näin väittävät intuitiivisen syömisen kannattajat. 60 96710_.indd 60 12.12.2018 13.13.41. Kenenkään kroppa ei halua kerralla levyllistä suklaata – siitä kertoo jo jälkikäteen iskevä krapulainen olokin. Intuitiivinen syöjä kuuntelee kehonsa, ei mielensä toiveita. Intuitiivinen syöminen tarkoittaa sitä, että unohtaa kaikki säännöt ja syö sitä, mitä keho kaipaa. Jos ohjakset päästää liian löysälle, hevonen karkaa tienpientareelle syömään ruohoa. Vaikka kuinka päättäisi ryhtyä rennoksi, päästään ei voi niin vain poistaa terveysväittämiä ja kaloritaulukoita, jos ne on kerran sinne tankannut. Ruokavaliosta tuli hyvä olo, ja se piti painon aisoissa. Intuitioonsa luottava syö, kun on nälkä, valitsee keholleen sopivia ruokia ja osaa lopettaa herkuttelun muutaman suklaapalan jälkeen. Kutsun sitä rennon vastuulliseksi otteeksi. Intuitiivinen syöjä saa nauttia ruuasta ja syödä mitä vain, mutta hän kuuntelee ensisijaisesti kehonsa eikä mielensä toiveita. Ruokafilosofia on samaan aikaan maailman helpoin (ei sääntöjä) ja maailman vaikein (ei sääntöjä). Rento ote ohjaksista Intuitiivinen syöminen ei tarkoita sitä, että syö pelkkää patonkia, koska kroppa niin käskee. Miten niin keho kertoo, mitä se haluaa
Jos on kadottanut luonnolliset nälkäja kylläisyyssignaalit, Kauppinen kehottaa aloittamaan täsmäsyömisestä. Kontrollointi ruokkii itse itseään: kun rikkoo omia sääntöjään ja erehtyy syömään vaikkapa kiellettyjä sipsejä, rikkomuksen tulee helposti hyvittäneeksi ylimääräisellä juoksulenkillä tai olemattomalla salaattilounaalla. Se taas kasvattaa nälkää ja himoja entisestään. Sillä on kuitenkin painoakin tärkeämpiä sivuvaikutuksia: se tekee hyvää mielelle. On uskallettava luottaa epäloogiselta tuntuvaan ajatukseen: kun säännöistä uskaltaa luopua, niitä ei myöskään tarvitse. Mieli saa helposti ajattelemaan, että on tärkeää painaa 69 eikä 70 kiloa, mutta eihän parin kilon painonnousulla pitäisi olla mitään väliä, jos sen ansiosta jaksaa tehdä mitä haluaa, Maare Kauppinen sanoo. Moni on oppinut syömään lautasen tyhjäksi oli mikä oli. Kun kehontuntemuksiaan oppii kuuntelemaan, intuitiivinen syöminen ei ole kovin vaikeaa. Lisäksi intuitiivisella syöjällä pitää olla jokin käsitys siitä, mitä on terveellinen ruoka ja millaisen olon eri ruoka-aineet synnyttävät. Onnellinen, ei täydellinen Tutkimusten mukaan intuitiivinen syöminen on hyvä tapa pitää paino vakaana. Se tarkoittaa sitä, että on päästettävä irti päänsisäisestä ruokapoliisista, joka sanoo ”ei sinulla voi vielä olla nälkä” tai ”et tarvitse toista palaa leipää”. Jos tunnistaa syövänsä siksi, että ruoka tarjoaa pakohetken arjesta, on syytä muuttaa arkea. – Olen huomannut, että jotkut syövät rakkauden tai kosketuksen kaipuuseen. Moni on varma, että jos antaa itselleen luvan syödä mitä vain, sitä todella saattaa tulla syöneeksi mitä vain, vaikka kattilallisen juustopastaa. Jos pitää lounaan jälkeistä koomaa vääjäämättömänä, ei osaa kaivata ruokaa, josta tulee energinen olo. Maista ruusukaalia Ensin pitäisi kuitenkin opetella tunnistamaan kehon viestit. Jotkut syövät rakkauden ja kosketuksen kaipuuseen. Samalla pitäisi opetella kuulostelemaan, mikä on kylläisyyden ja ähkyn ero. Aina nälkäsignaalien tunnistaminen ei ole helppoa. Kun elää jatkuvasti pienessä energiavajeessa ja kieltäymyksessä, himoitsee pikaista helpotusta. Välillä tuntuu siltä, että ihmisten pitäisi halailla ja pussailla enemmän, Kauppinen sanoo. – Jos on aiemmin pitänyt niin tiukkaa linjaa syömisen kanssa, että väsyttää, paleltaa ja ärsyttää koko ajan, paino voi jopa nousta biologiseen ihannepainoon, jossa keho toimii normaalisti. Harva ahmii levykaupalla suklaata, jos on antanut itselleen luvan syödä tarpeeksi kunnon ruokaa. Jopa ravitsemusterapeutti joutuu taistelemaan sisäistä ruokapoliisiaan vastaan. Se tarkoittaa, että syö pienen aterian noin kolmen tunnin välein, oli nälkä tai ei. Kalorikauppa ei kannata Suurin este kehon kuuntelemiselle on pelko. Kun hiljentyy kehon viestien äärelle ja antaa itselleen luvan syödä mitä vain, ei tule ahmineeksi kokonaista perhepitsaa. Isoin työ on päänsisäinen. Harva miettii tanssiessaan, halatessaan tai kiinnostavaan työhön uppoutuessaan, mitä saisi syödä seuraavaksi. Ihmisten pitäisi halailla ja pussailla enemmän. Muutamassa viikossa keho alkaa huomauttaa väliin jääneestä aamiaisesta tai lounaasta. On opeteltava uskomaan siihen, että elämässä on paljon tärkeämpiäkin asioita kuin täydelliseksi hiottu ruokavalio. Syömisten vahtiminen saa myös käymään päänsisäistä vaihtokauppaa, jossa kaloreita säästetään yhdessä paikassa, jotta niitä voidaan tuhlata toisessa. Nälkä pysyy poissa, eikä mitään kamalaa tapahdu, vaikka söisikin kerralla kolme leipää tai jättäisi smoothiesta macajauheen pois. 61 96710_.indd 61 12.12.2018 13.13.47. Mutta niin vain keho tietää, että se tarvitsee edellispäivän urheilun jälkeen tavallista enemmän energiaa. . On vaikea haluta ruusukaalia tai tofua, jos niitä ei ole koskaan syönyt. Toisinaan oikeaa nälkää on vaikea erottaa valenälästä, joka huijaa tylsän työntehtävän tai yksinäisyydentunteiden ääreltä jääkaapille. Hiljennä ruokapoliisi Kun perusasiat ovat kunnossa, on aika kuunnella kehoa. Liian pienenä yksin jätetty lapsi voi myös hakea täydestä olosta turvaa. Niin päivällä ei kerry energiavajetta, joka kostautuu piinaavana iltanälkänä. – Niin voi käydä esimerkiksi silloin, jos ruokaa on saatavilla epäsäännöllisesti. Esimerkiksi elämä itse. Jos vatsa turpoaa kaaleista ja hiilarittomuus vie voimat, kroppa tietää päässä huutelevaa ravintogurua paremmin, että lounaalla kannattaa valita parsakaalin sijaan perunaa. Lopulta päässä on vain yksi ajatus: ruoka. Useimmat himot nimittäin syntyvät syömisen kontrolloinnista. Se saattaa yrittää väittää, ettei Maare Kauppisella pitäisi olla nälkä vain pari tuntia aamiaisen jälkeen
VOIMAA LAUTASELTA 62 96711_.indd 62 12.12.2018 13.16.50
5. 3. Keitä noin 30–40 minuuttia, kunnes bataatti on kypsää ja kikherneet ja kidneypavut hyvin pehmenneitä. Kuumenna kiehuvaksi ja peitä kannella. Chilibataattisoppa Neljälle Valmistusaika 1 tunti 20 minuuttia 3 rkl oliiviöljyä 1 sipuli 1 iso punainen paprika pilkottuna 2 isoa bataattia pilkottuna 3 pilkottua sellerinvartta 2 silputtua valkosipulinkynttä 2 tl juustokuminaa 2 tl korianteria 1 tl paprikaa 2 tl chilijauhetta 475 g tomaattimurskaa 475 g käyttövalmiita kikherneitä purkista 475 g käyttövalmiita kidneypapuja purkista 13 dl kasvislientä 1 lime suolaa pippuria 1. Sekoita välillä ja lisää lientä tarvittaessa. Kippaa pannulle sipuli, paprika, bataatti, selleri, valkosipuli ja ripaus suolaa. R es ep ti t ja ku va t St o ck fo o d /T ek st ik u va 63 96711_.indd 63 12.12.2018 13.17.57. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 588 KALORIA 19 G PROTEIINIA 80 G HIILIHYDRAATTIA 15 G SOKERIA 26 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3 G 22 G KUITUA 2,3 G SUOLAA KEITOSTA TULEE RAIKKAAN NÄKÖINEN, KUN SEN KORISTELEE TUOREELLA SIPULILLA JA KORIANTERILLA. Tarjoile limelohkojen kera. Koristele pilkotulla avokadolla, sipulisilpulla ja korianterilla. 2. Lisää mausteet ja paista minuutin verran. Mausta limemehulla, suolalla ja pippurilla. Kuumenna oliiviöljy isossa kattilassa. 4. Kuullota 10 minuuttia. Sekoita mukaan tomaattimurska, kikherneet, kidneypavut ja kasvisliemi
Toista sama vielä kaksi kertaa niin, että käytät joka kerta uutta vettä. Keitä 5 minuuttia kunnes siivut muuttuvat läpinäkyviksi. Hienonna sipuli ja kuutioi mango. Kun sokeri on sulanut, nosta lämpötilaa niin, että neste kiehuu ja lisää sitruunasiivut. 3. Kalan kypsyessä keitä pasta. Sitruunaturskaa ja pastasalaattia Neljälle Valmistusaika 50 min 1 sitruuna 4 rkl sokeria 2 rkl oliiviöljyä 4 turskafileetä 1 rkl suolatonta voita 400 g pennepastaa, kokojyvä 100 g rukolaa 1 punasipuli 1 mango 1 kurkku 80 g fetajuustoa 2 rkl neitsytoliiviöljyä 1 kourallinen basilikan lehtiä suolaa mustapippuria 1. 5. Siirrä sitruunasiivut uuniritilälle jäähtymään. Aseta kalojen päälle voinokareita ja sitruunasiivuja. Annostele pasta lautasille. 2. Kypsennä 10?12 minuuttia, kunnes kala on kypsää. Hienonna loppu rukola. Puolita kurkku, poista siemenet ja kuutioi. Mausta oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 397 KALORIA 24 G PROTEIINIA 38 G HIILIHYDRAATTEJA 2 G SOKERIA 16 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 3 G KUITUA 1 G SUOLAA TURSKAN TILALLE KÄY MYÖS VAIKKA LOHI TAI SIIKA. Peitä siivut vedellä ja kiehauta. Aseta turskafileet uunivuokaan ja valele päälle hieman oliiviöljyä, mausta suolalla ja pippurilla. Sekoittele välillä. Laita kattilaan sokeri ja 1,2 dl vettä, ja anna sokerin sulaa veteen miedolla lämmöllä. Koristele turska hienonnetulla rukolalla ja basilikanlehdillä. Kuivaa siivut hyvin. Leikkaa sitruunat siivuiksi ja laita pannuun. 4. Siirrä pasta suureen kulhoon ja sekoita joukkoon ¾ rukolasta, sipuli, mango, kurkku ja feta. Murskaa haarukalla fetajuusto muruksi. 64 96711_.indd 64 12.12.2018 13.18.17. Kun pasta on kypsää, huuhtele kylmässä vedessä ja valuta vesi pois huolellisesti. Lämmitä uuni 200-asteiseksi
6. Peitä 10 minuutiksi. 4. Harissa-broileri ja kasviskuskus Neljälle Valmistusaika 1 tunti 2 isoa broilerinrintaa 3 rkl harissa-tahnaa 2,5 dl kuskusia 5 dl kanalientä 2 rkl oliiviöljyä 2 isoa porkkanaa ½ nauris 2,5 dl sokeriherneitä 4 rkl manteleita 2 kevätsipulin vihreät osat tai ruohosipulinippu suolaa ja pippuria M I N T T UJ O G U R T T I 2,5 dl jogurttia ½ sitruunaa 2 rkl kuumaa vettä 1 pieni kourallinen mintunlehtiä 1 rkl oliiviöljyä (+ loraus paistamiseen) suolaa ja pippuria 1. Peitä foliolla. KOKEILE KORVATA SE KVINOALLA TAI OHRA SUURIMOILLA. 3. Nosta broilerinfileet vuokaan ja ripottele päälle oliiviöljyä. Peitä ja siirrä sivuun. Kuumenna uuni 225 asteeseen. Anna hautua kypsäksi. Mausta suolalla ja pippurilla ja paista kypsäksi (noin 30 minuuttia). 65 96711_.indd 65 12.12.2018 13.18.33. Hiero harissa broilerinrintaan. 2. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 644 KALORIA 40 G PROTEIINIA 54 G HIILIHYDRAATTIA 9 G SOKERIA 31 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 5 G 8 G KUITUA 0,7 G SUOLAA KUSKUS LOPUSSA. 7. Ripottele päälle oliiviöljyä. Hauduta tai paista pannulla kypsiksi. Kaada kulhoon kuskus ja kiehuva vesi. Lisää kuumien kasvisten joukkoon pilkotut sokeriherneet ja peitä. 5. Kuori porkkanat sekä nauris, ja viipaloi vinottain. Annostele kuskus kulhoihin, nosta päälle broilerit ja kevätsipuli. Lisää kasvikset ja mantelit. Sekoita kuskus ilmavaksi haarukalla. Leikkaa kypsä broileri paloiksi. Tarjoile minttujogurtin kera. Valmista minttujogurtti pieneen kulhoon: sekoita jogurtti, sitruunamehu, kuuma vesi, revitty minttu, suola ja pippuri
2. Kaada kvinoa, herneet, tofu, avokado ja kevätsipuli kastikekulhoon. Kuivaa sokeriherneet talouspaperilla. 66 96711_.indd 66 12.12.2018 13.18.48. Huuhtele kvinoa juoksevan veden alla huolellisesti. Kvinoasalaattia avokadolla ja mangotofulla Neljälle Valmistusaika 55 minuuttia (8 tuntia marinointiin) 450 g kiinteää tofua 2,5 dl mangomehua tai -sosetta 1 rkl oliiviöljyä 250 g kvinoaa 7,5 dl vettä 3 rkl neitsytoliiviöljyä 1 limetti ½ tl sokeria 250 g sokeriherneitä 2 avokadoa 2 kevätsipulia kourallinen korianteria suolaa mustapippuria 1. Anna vetäytyä 10 minuuttia kylmällä liedellä. Paahda 2?3 minuuttia välillä sekoittaen. 8. Pyyhi tofu kuivaksi keittiöpaperilla ja leikkaa kuutioiksi. Sekoita. Kuivaa kunnolla ja laita odottamaan jääkylmään veteen. Pilko sipulit 7. Sillä välin kun kvinoa valmistuu, vatkaa neitsytoliiviöljy, limetinmehu ja sokeri sekä suola ja pippuri kastikkeeksi isossa kulhossa. Kääntele tofua parin tunnin välein. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 699 KALORIA 28,5 G PROTEIINIA 68,1 G HIILIHYDRAATTIA 11,6 G SOKERIA 39 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 5,5 G 13,8 G KUITUA 0,5 G SUOLAA 3 G KUITUA 1,5 G SUOLAA TÄMÄ SALAATTI EI JÄTÄ NÄLKÄISEKSI, KIITOS KVINOAN JA AVOKADON. Kuori avokadot ja leikkaa ne lohkoiksi. 4. 3. Valuta. Kuohkeuta kvinoa haarukalla sekoittaen. Jaa annoksiin ja koristele korianterilla ennen tarjoilua. Ryöppää sokeriherneitä suolavedessä 2 minuuttia. Lisää vesi ja anna kiehahtaa. 5. Hauduta kannen alla miedolla lämmöllä, kunnes kvinoa on valmis, noin 20 minuuttia. Laita tofu kulhoon, kaada päälle mangomehu ja anna maustua 8 tuntia. Kuumenna oliiviöljy kattilassa ja lisää kvinoa. 6
67 96711_.indd 67 12.12.2018 13.19.06. . 4. Muussaa perunat sileäksi muusiksi. Keitä vihreitä papuja suolavedessä noin 2?3 minuuttia. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 687 KALORIA 28,2 G PROTEIINIA 91,1 G HIILIHYDRAATTIA 12,1 G SOKERIA 28 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 12,2 G 20,6 G KUITUA 1,4 G SUOLAA VIIKONLOPPURUOKAA PARHAIMMILLAAN. 2. 3. Kuumenna öljy isossa kasarissa ja kuullota sipuleita, selleriä ja porkkanoita noin 10 minuuttia. Lisää joukkoon pavut, tomaattipyree, kasvisliemi ja yrtit. Paista 30?40 minuuttia, kunnes juusto on kauniisti sulanut kullanruskeaksi. Tarjoile muussin ja papupadan kera. Cheddarkuorrutettu papupaistos ja perunamuusia Neljälle Valmistusaika 1 tunti 40 minuuttia PA I STO S 1 rkl oliiviöljyä 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 4 sellerin vartta 1 porkkanaa 5 dl valkoisia purkkipapuja 5 dl kikherneitä purkista 5 dl tomaattipyrettä 1 dl kasvislientä 1 laakerinlehti 3—4 timjamin oksaa 100 g cheddaria suolaa mustapippuria P E R U N A M U U S I 1 kg perunoita 3 rkl suolatonta voita 1 dl maitoa TA R J O I LU U N 250 g vihreitä papuja 1 kourallinen lehtipersiljaa 1. Mausta suolalla. Valuta keitinvesi huolellisesti pois. Lisää kattilaan voi ja maito. Lämmitä uuni 180-asteiseksi. Pilko selleri ja porkkanat pieniksi. Hauduta miedolla lämmöllä noin 30 minuuttia. Valmista perunamuusi sillä välin, kun pata muhii uunissa: kuori perunat ja keitä niitä suolavedessä, kunnes ne ovat kypsiä. Hienonna sipuli ja valkosipuli. Mausta suolalla. Siirrä pata sitten uunivuokaan ja ripottele juusto päälle. Valuta hyvin. Kun papupata on valmis, tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa ja pippuria. Raasta cheddarjuusto
Timo Haikarainen kuvat Fotolia 96724_.indd 68 12.12.2018 13.21.29. Liikut kuin hullu, mutta kroppa näyttää kuukaudesta toiseen samalta. Kerromme, mistä homma kiikastaa. 68 PUUTTUVA PALA TREENAAN – MIKSI SE EI NÄY KROPASSA
Toiset pääsevät tavoitteeseensa helposti, toiset joutuvat syynäämään ruokiaan pitkäänkin, ennen kuin tulosta syntyy. Rasvan palaminen näkyy esimerkiksi vyötärön kaventumisena. Pelkällä aerobisella treenillä ja terveellisellä syömisellä saat hilattua kropan rasvaa alas, mutta timmiksi ne eivät sinua tee. Tee aluksi vain pari kolme lyhyttä kävelylenkkiä viikossa. Mittari kertoo lahjomattomasti, kuinka paljon kropassasi on rasvaa. Jos ajatus salitreenistä nostattaa näppylöitä, kahvakuulatai kehonpainotreenikin käy, mutta vastuksen pitää olla niin kova, ettet saa yli 12:ta toistoa per sarja. Viisi kovaa treeniä viikossa on useimmille liikaa, kolme neljä toimii jo paremmin. Tämä on hyvä tahti liikkuvalle naiselle. Tällaisessa tilassa kroppa pitää sitkeästi kiinni rasvavarastoistaan ja kerää hanakasti nestettä. Ota 1–2 viikon kevyt treeniputki, nuku hyvin ja syö terveellisesti. Kunnon voimatreenillä lihasta voi tulla jopa kilo kuukaudessa. Aloita noin 2000 kilokalorin ruokavaliolla. 69 . Näin nesteet poistuvat ja elimistö alkaa palautua. KO R JAU S L I I K E Sinun tulisi syödä päivittäin 300–500 kilokaloria vähemmän kuin kulutat, jolloin painosi hilautuu alaspäin vajaa puoli kiloa viikossa. Jos linjat eivät yhtään sutjakoidu parissa viikossa, karsi 200 kilokaloria, eli syö esimerkiksi yksi leipä ja hedelmä vähemmän päivässä. Myös kehonkoostumusta kannattaa seurata. Myöskään bodypumpissa tai lihaskuntojumpissa et saa toivottua tulosta, koska osa lihaksesta huilaa koko ajan, vaikka lihas treenin aikana väsyykin. Stressitilassa oleva kroppa alkaa tehdä tepposia. Ahkerakaan salilla ramppaaminen ei paikkaa mitä sun sattuu -syömistä. Muista kuitenkin pitää viikossa vähintään yksi lepopäivä ja pari kevyttä treenipäivää, jolloin kävelet tai käyt kehonhuoltotunneilla. Tehospinningit, rankat salitreenit, combatit ja HIIT-vedot ilman lepopäiviä, kevyitä treenipäiviä ja kevyitä viikkoja vetävät kropan nopeasti lievään ylirasitustilaan. Rasvansulattelussa ruoan rooli on 70 prosenttia. Palautuminen hidastuu ja stressihormonit häiritsevät rasvanpolttoa ja saavat syömään epäterveellisemmin, kun väsyneet aivot huutavat sokeria ja herkkuja. KO R JAU S L I I K E Kierre pitää katkaista. Vasta tehokas voimatreeni saa kaikki lihassolut töihin. Huomaat herkkuhimonkin vähenevän. Kroppasi on stressissä Palautuminen tapahtuu levossa. Jos olet treenannut liikaa jo kauan, saatat tarvita jopa kuukauden kevyen treenijakson. KO R JAU S L I I K E Jos et vielä tee voimaharjoittelua, aloita koko kehon treenillä. Se, mitä treenattu kroppa tarkoittaa on tietenkin makuasia ja katsojan silmässä, mutta useimmat alkavat olla timmissä kunnossa, kun rasvaprosentti laskee 20 prosentin hujakoille. Jos juokset aina samalla sykkeellä, kehitys tyssää jo kuukaudessa. Johan alkaa kroppa toimia. Olo on pöhöttynyt ja turvonnut. Lihaksesi huilailevat Treenattu kroppa syntyy siitä, että lihasmuodot piirtyvät esiin. 96724_.indd 69 12.12.2018 13.22.03. Pari kolme punttitreeniä viikossa, jokaisessa sarjassa 8–12 toistoa, ei enempää. Muista kuitenkin, että olemme yksilöitä. Treeni vie pari ensimmäistä, helposti palavaa rasvakiloa, mutta sitten jämähdät. Pahimmassa tapauksessa lisäät treeniä entisestään, koska mahasi pömpöttää, ja tavoitekroppa katoaa yhä kauemmas. Kun alat tuntea itsesi palautuneeksi, lisää treeniä pikkuhiljaa. 1 3 2 Syöt mitä sun sattuu Maanantaina salitreeni ja keskiviikkona lenkki, hyvä sinä! Mutta muista säälimätön totuus: jos kropassasi on reilusti rasvaa, et saa lihaksia näkyviin ilman tarkkaa ruokavaliota
Eikä jälkipolttokaan leimahda liekkeihin, jos vedät aina samalla tahdilla ja sykkeellä juoksulenkkisi. Jos missään liikkeessä ei tapahdu kehitystä kuukauden aikana, junnaat paikallaan. KO R JAU S L I I K E Pidä treenipäiväkirjaa ja varmista, että lisäät painoja lähes jokaisessa treenissä. Vanha kunnon epämukavuusalue, sinne on mentävä. Kroppa on niin luova laiskuri, ettei se tee mitään, ellei ole pakko. Jos homma ei ole nousussa, vaihda ohjelmaa tai pyydä ohjaajaa, personal traineria tai kokenutta kaveria tsemppaamaan. Esimerkiksi toistojen vähentäminen kuukauden välein 12:sta 8:aan ja siitä jopa 5:een muokkaa lihasta paljon tehokkaammin kuin samoilla toistoilla puurtaminen. Juoksuja uintitreeneissä voit tarkkailla taitettua matkaa, kovissa jumpissa seuraa kulutettuja kaloreita. 5 4 Jumitat rutiineissa Oletko hinkannut samaa saliohjelmaa vuoden ja käynyt joka viikko samoissa jumpissa. Jos et pakota itseäsi nostamaan raskaampia rautoja tai juoksemaan kovempaa, ei lihas muokkaannu. Hiki ei virtaa riittävästi Kevyet treenit ja kunnon palautuminen ovat tuiki tärkeitä – aina välillä. Sparraus antaa mieletöntä potkua! 70 . Jos taas teet kestävyystreenit aina samalla sykealueella, kehitys saattaa tyssätä jo kuukaudessa! Ratkaisu on rauhoittuminen ja rytmitys: tee ensin kuukauden verran pelkkiä rauhallisia lenkkejä tai jumppia ja siirry sen jälkeen tehojaksoon, jossa joka toinen treeni on kunnon rääkki, kuten HIIT tai intervallispinning. Kehitystä ei kuitenkaan tapahdu, jos tehokkaat treenit eivät ole oikeasti tehokkaita. 96724_.indd 70 12.12.2018 13.22.14. KO R JAU S L I I K E Vaihda saliohjelmasi liikkeitä, treenijakoa, toistotai sarjamääriä – tai näitä kaikkia. Huono juttu! Kroppa tottuu samanlaisena toistuvaan ärsykkeeseen ja jää lepäilemään laiskana
VYÖTÄRÖ ESIIN Onko tavoitteena kaventaa vyötäröä. Tarvitset keskivartaloa haastavia täsmäliikkeitä ja sykettä kohottavaa treeniä. 3 kuukauden päästä näet muutoksen! 71 96712_.indd 71 12.12.2018 13.23.41
Treenilukujärjestys M A Kuntosali (sisältää – keskivartaloliikkettä s ) tai Rautainen vatsa -treeni s T I Aerobinen treeni eli matalatehoista sauva kävelyä hölkkää tai kevyttä jumppaa K E Kuntosali (sisältää – keskivartaloliikkettä s ) tai Kuntopallo hallussa -treeni s TO Lepo rentouttava venyttely s P E Kuntosali (sisältää – keskivartaloliikkettä s ) tai Kyytiä kahvoille -treeni s L A Aerobinen treeni eli matalatehoista sauva kävelyä hölkkää tai kevyttä jumppaa S U Lepo rentouttava venyttely s Lepo rentouttava venyttely s Kuntosalin perusohjelma Jalkaprässi tai kyykky Punnerrus tai penkkipunnerrus Ylätalja tai leuanveto Pystypunnerrus käsipainoilla – keskivartaloliikkettä s Lepää jokaisen liikkeen jälkeen sekuntia sarjojen välissä minuuttia Ohjeet neljään ensimmäiseen liikkeeseen löydät sivuilta – x – x – x – x – – x – x – x – x – x – – x – V I I KOT – & – V I I KOT – 12 VIIKOSSA VYÖTÄRÖ ESIIN 72 72 100261_.indd 72 12.12.2018 13.25.14
Syö ja treenaa fiksusti, niin johan vatsa litistyy. 73 96713_.indd 73 12.12.2018 13.27.44. Timo Haikarainen kuvat Fotolia PIIRUN VERRAN TIUKEMMAKSI Irtokarkkimaha, mammapömppö vai vappupallo
R U O KA Sisäelinrasva alkaa palaa nopeasti, kun siistit ruokavaliotasi. Kuntosalilla et anna itsellesi armoa ja käyt vain kovatehoisissa jumpissa. Ota hiljalleen mukaan kovempia treenejä, mutta keskity laatuun. Kun palaudut kunnolla, sinun on myös helpompi noudattaa terveellistä ruokavalioSiiderimaha, vararengas tai jenkkikset eli herkut telijan vatsa Vähälle jäänyt treeni ja ylenmääräinen herkuttelu kerryttävät yllättävän nopeasti rasvaa erityisesti vatsaonteloon. vaikuttaa myös rasva-aineenvaihduntaan, eli stressihormonit ovat jatkuvasti koholla. T R E E N I Huili viikon verran ja tee vain pari rauhallista löntystelylenkkiä. Ylirasitus saattaa 74 96713_.indd 74 12.12.2018 13.28.12. Treenin ja terveellisen syömisen yhdistelmällä vararengas kutistuu huimaa vauhtia, jopa 10 senttiä kuukaudessa. Pian huomaat palautuvasi kunnolla ja treenisi kulkee kuin unelma. Lisääntynyt sisäelinrasva heikentää sokerija rasva-aineenvaihduntaa, ja pian kierre on valmis: vyötärölle kertyy senttejä ja farkkujen napin yli tursuaa ylimääräistä. Hiilareita ei tarvitse hylätä kokonaan, sillä saat niistä lisätehoa treeniin, eikä karppausdieetti tuo etua sisäelinrasvan vähentämiseen. Sitkeä pieni vyölaukku alavatsassa eli himo treenaajan vatsa Treenaat kovaa, ehkä jopa päivittäin. Lisää kasviksia, vähärasvaista proteiiniruokaa ja maltillisesti hyviä rasvoja, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä. T R E E N I Vararenkaaseen on helppo vaikuttaa. Karsi rasvaiset herkut ja irtokarkkien kaltaiset sokerirykelmät. Syö siis maltillisia määriä täysjyvätuotteita. Hassua kyllä, mutta juuri treenirääkki saattaa olla syynä. Tähän pikavarastoon alkaa kertyä höttöä jo kolmen viikon laiskottelun jälkeen. Lihaskuntotreeni tai pari viikossa pitää lihakset kunnossa ja aineenvaihdunnan virkeänä. Silloin rasvanpoltosta ei tule mitään. Tee 3–4 aerobista treeniä viikossa ja vaihtele niiden tehoja: rauhallisesta kävelystä intervalleihin ja koviin jumppiin. Kehosi voi olla lievässä ylirasitustilassa, ja silloin on vaikea syödä järkevästi. Rääkistä huolimatta keskivartalo ei kiinteydy. Suunnittele sen jälkeen treenisi niin, että viikossa on 2–3 kevyttä treenipäivää, vaikka kävelyä tai venyttelyä. R U O KA Ylirasittuneet himotreenaajat sortuvat usein herkkuihin ja liian tuhteihin ruoka-annoksiin, sillä uupunut keho ja mieli huutavat pikaenergiaa. Tee mieluummin 45 minuutin tehokas ja fiksu treeni kuin puolentoista tunnin salisetti tai pari jumppaa peräkanaa
Jos imetät, älä pyri nopeaan painonpudotukseen. T R E E N I Vältä raakoja piiputustreenejä, sillä ne voivat lisätä kehon stressitilaa ja sitä kautta pahentaa turvotusta. Tee sen sijaan lankkuja, syviä vatsoja ja harjoituksia, joissa keskivartaloon ei kohdistu liian kovia voimia. Kengurun pömpöttävä pussi eli synnyttäneen vatsa Keskivartalosi ei tahdo palautua entisiin mittoihinsa, vaikka synnytyksestä on jo aikaa. Tiimalasimuodosta ei ole tietoakaan. Luustosi rakenteelle et voi mitään, mutta treenillä on kyllä merkitystä. Vatsa tuppaa siis pullottamaan. Tankkaa tarpeeksi hiilareita, esimerkiksi leipää, puuroa ja riisiä. R U O KA Testaa probioottivalmistetta ja erityisesti liukenevan kuidun, kuten psylliumin, lisäämistä. R U O KA Koska kroppasi on jo timmissä kunnossa, ruokavalioveivausta ei sinänsä tarvita. Kurviton jätskipuikko eli tasapaksu vatsa Kropassasi ei ole ylimääräistä rasvaa ja lihakset erottuvat, mutta keskikroppasi on mielestäsi tylsä pökkelö. Pinkeä vappupallo eli turvotteleva vatsa Vatsaasi turvottaa helposti ja olosi on usein tukala. TREENI Unohda superraskaat maastavedot ja kyykyt, lisäpainorutistukset, sivutaivutukset ja rekillä tehtävät jalannostot. Vältä alussa rutistuksia ja raskaita kiertoja, jotka eivät sovi palautumistilassa oleville vatsalihaksille. Turvotuksen syitä tunnetaan harmillisen huonosti. Pientä lisäbuustia saat urheiluravinteista, kuten kreatiinimonohydraatista. Hyvä tahti on lähempänä kiloa kuin kahta kuukaudessa. Jos turvotus ei hellitä kotikonsteilla, älä jää kärvistelemään, vaan käy lääkärillä. Hiilihappojuomien ja FODMAP-hiilihydraattien, kuten kaalien ja palkokasvien, karttaminen voi olla avuksi. Tällaisia ovat esimerkiksi lantionnostot tangolla, jalkaprässi, askelkyykyt pitkinä sarjoina sekä eristävät pakara ja reisilaitteet. Ahkera harjoittelu parantaa nopeasti lihasten hermotusta, ja vatsan pömpötys laskee. . Usein myös vatsalihasten hermotus on kateissa, eli korsettia on hankala aktivoida napakaksi. ta – sehän on se tärkein juttu keskikropan kiinteytymisessä. Etenkin raaka voimailu ja sivutaivutukset ja rutistukset tekevät keskivartalon lihaksista jymäkät. Taustalla saattaa olla monia tekijöitä aina ruokavaliosta stressiin. 75 96713_.indd 75 12.12.2018 13.28.18. Syö paljon kasviksia, sopivasti vähärasvaisia proteiiniruokia ja hyviä rasvoja, mutta myös hiilareita, sillä täysjyvä takaa treenitehon. Treenaa myös yläselkää ja olkapäitä, jotta saat tiimalasimuotoa nätisti esiin. T R E E N I Ryhdy treenaamaan varovasti, ja mielellään fysioterapeutin ohjeistuksella, syviä vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia. Tee kestävyyspuolella pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta-liikuntaa ja kokeile keho ja mieli -lajeja. Vatsalihakset ja niiden sidekudokset ovat venyneet ja kehoon on saattanut kertyä jonkin verran rasvaa. Varmista vain, että saat riittävästi ruokaa yläkropan lihasten kehittymiseen. Voit toki alkuvaiheen jälkeen karsia hiilareita varovasti, jotta rasvanpoltto jatkuu kohti tavoitettasi. Ne ovat mainioita liikkeitä, mutta eivät kavenna uumaasi. Jyrkemmät ruokavaliomuutokset kannattaa laatia ravitsemusterapeutin kanssa. R U O KA Syö runsaasti kasviksia ja kohtalaisesti kokojyvähiilareita ja hyviä rasvoja
Timo Haikarainen kuvat Arsi Ikäheimonen 76 96714_.indd 76 12.12.2018 13.30.48. 360° NAVAN YMPÄRI Vahva, kiinteä ja terve. Sehän on tähtäin, kun treena taan keski kroppaa! Rutistukset ja lankut eivät riitä, sillä kaikki core lihakset kaipaavat huomiota
. . FITIN CORE TREENI T R E E N AA N Ä I N : Ota 2–3 liikettä osaksi sali treeniäsi ja tee annettuja toistoja 2–3 sarjaa. Toista liike 12 kertaa molemmin puolin. Tee 15 toistoa kummallakin jalalla. Liike tekee hyvää selkärangan pienille multifiduslihaksille. . Pidä vasen käsi lonkan taipeessa. VETREÄ RANKA Liikkeet 1–3 koulivat syviä lihaksia ja opettavat sinua aktivoimaan ne. . Liikkeet eivät välttämättä aiheuta julmettua poltetta, mutta älä huoli, ne ovat silti täyttä toimintaa. Oikea jalka on koukussa maassa. 77 96714_.indd 77 12.12.2018 13.31.10. Asetu selällesi ja nosta vasen jalka jumppapallon päälle. Liikeryhmä 1. Pidä pari sekuntia. Nosta vartalo suoraan linjaan siten, että toinen polvi nousee. Asetu nelinkontin toinen polvi korokkeella ja toinen maassa. Rullaa palloa hitaasti kehoasi kohti niin, että lonkka koukistuu. Lantionnosto . Liike treenaa lonkankoukistajan yläosaa ja tuntuu lämmittävänä lihastyönä lannerangan kohdalla. 360° 1 2 Rullaus . Jos tunnet pinnalla kulkevien lihasten jännittyvän, hidasta liikettä. Aseta polven alle 10 sentin koroke. . Näitä liikkeitä kannattaa tehdä, vaikka six-packin alkua olisikin jo näkyvissä. Aktivoi keskivartalo jännittämällä vatsalihaksia
Tee 12 toistoa molemmille puolille. Liike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa ja kehittää mainiosti keskivartalon hallintaa pystyasennossa. . Aktivoi keskikroppa tiukaksi vetämällä napaa sisään ja jännittämällä vatsalihakset. Jatka toistoja, kunnes paino on hartialinjassa tai et enää pysty pitämään keskivartaloa tuettuna. . Ota 1–3 kilon käsipaino ja asetu lankkuun. 3 5 4 Viisariojennus . Kuminauha on koko ajan tiukalla tai pakka ilmassa. Tartu nauhaan ja asetu kylki kiinnityskohtaan päin. Aseta kuminauha tai taljan köysikädensija vyötärön korkeudelle ja asetu metrin päähän kiinnityskohdasta. Liike tuntuu kyljissä ja vinoissa vatsalihaksissa. Nosta painokäsi ylös pepun kohdalle. Tee 12 toistoa molemmille puolille. Opit käyttämään keskivartaloa tavalla, joka siirtyy vaivatta kaikkiin liikuntalajeihin ja arkihommiin. Liikkeissä 4–6 syvät ja pinnalliset vatsalihakset toimivat yhteispelissä alaja yläkropan kanssa. Laske painoa alemmas ja nosta seuraavalla toistolla ylös ja hieman sivummalle.. 78 96714_.indd 78 12.12.2018 13.31.36. Liike on hidas ja kontrolloitu. Taivuta vartaloa vastakkaiseen suuntaan ja palaa hitaasti takaisin. Liike treenaa sekä syvien että pinnallisten lihasten staattista voimaa ja tuntuu koko keskikropassa. . Toista sama toisella kädellä. SÄHÄKKÄ KROPPA Nyt päästään asiaan, sillä vatsoja kannattaa treenata seisten. Sivutaivutus . Antirotaatio . . Sido kuminauha tankoon noin puoli metriä pään yläpuolelle. Pidä kädet aluksi lähellä vartaloa ja vie niitä sitten eteenpäin suoriksi. . Liikeryhmä 2
. 79 96714_.indd 79 12.12.2018 13.32.18. 7 8 6 Selänojennus . Asetu tangon sivulle ja tartu kiinni ristiotteella eli toinen käsi yläja toinen alapuolelta. TIUKKA SIX-PACK Liikkeet 7–8 kerryttävät voimaa vatsaan ja alaselkään – tervetuloa timmin näköinen vyötärönseutu! Painon lisääminen on näissä liikkeissä helppoa, joten anna palaa. Ota paino käsiisi. Nosta ja työnnä sitten tanko kiertäen ylös. Tee 8–12 toistoa ja lisää tarvittaessa painoa. Rullaa itsesi ylös niin, että kädet ovat lopussa suorina pään yläpuolella. Asetu bosun päälle niin, että jalkasi ovat koukussa ja lantio pallon etuosassa. . . Irrota lopuksi alempi käsi. . Ota noin 10 kilon tanko lapojen yläpuolelle. Laita tangon toiseen päähän 5–10 kilon levy. Nosta vartalo hallitusti takaisin suoraan linjaan. Liikeryhmä 3. Liike tuntuu suorissa vatsalihaksissa. . Tee 12 toistoa molemmille puolille. Liike tuntuu erityisesti vinoissa ja suorissa vatsalihaksissa Bosurutistus . . Tee 8–12 toistoa. Maastaveto ja punnerrus . Liike puree alaselän lihaksiin. Avaa vartalo bosun päälle kaarelle. Asetu selänojennuspenkkiin ja laske itsesi hallitusti alas
Valitsimme kuusi parasta työliikettä. Timo Haikarainen kuvat Mari Lahti 80 96715_.indd 80 12.12.2018 13.34.11. KUNTOPALLO HALLUSSA Jo pallon nimi kertoo, että nyt saa kunto kyytiä
Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla. FITIN PALLO TREENI Kalorinpolttoa ja KEHON HALLINTAA Kuntopallo sopii hienosti yhdistelmäliikkeiden treenivälineeksi. Vie pallo samalla hallitusti etummaisen jalan ulkosivulle. Lihas voimaa treenaava voi kehittää vauhdikkailla pallo liikkeillä räjähtävyyttään ja hyödyntää palloa myös punnerrusten kaltaisissa perus liikkeissä. . Tunnet liikkeen takuulla jaloissasi vielä seuraavanakin päivänä. Ota pallo käsiin ja astu vasemmalla jalalla reipas askel eteen. Ponnista tehokkaasti ylös ja toista liike astumalla oikealla jalalla eteen. Seuraavat liikkeet laittavat koko kehon hommiin, mikä tarkoittaa mojovaa kalorinpolttoa ja petrausta kehonhallintaan. Pallon käsittely ja käskyttäminen parantavat kehonhallintaa. Tee 2–3 kierrosta ja lepää kierrosten välissä 1,5 minuuttia. V I N K K I : Voit poimia itseäsi miellyttäviä ja tavoitteitasi tukevia liikkeitä osaksi muuta kuntosalitreeniäsi tai tehdä liikkeitä vaikka lenkin päälle. 81 96715_.indd 81 12.12.2018 13.34.44. 1 Askelkyykky kierroilla Luvassa on tiukkaa poltetta reisille. Pallon avulla saat sykkeen pilviin ja kestävyytesi kohoaa haus kalla tavalla ilman puuduttavia lenkkejä. Boltsi ilmaan! . . Jarruttava lihastyö askelkyykyn ala-asennossa kehittää nopeasti voimaa. T artu rohkeasti kuntopalloon, sillä se on yksi monipuolisimmista treeni välineistä. T R E E N AA N Ä I N : Tee liikkeet peräkkäin ja huilaa niiden välissä 30–45 sekuntia
Nosta palloa yhä korkeammalle rutistamalla vatsalihaksilla yläkroppaasi. Tee 15–20 toistoa. . . . Asetu punnerrusasentoon niin, että oikea käsi on pallon päällä. LISÄHAASTE! JOS HALUAT TUPLATEHOT, JATKA LIIKETTÄ HYPPÄÄMÄLLÄ TAI HEITTÄMÄLLÄ PALLO ILMAAN 82 96715_.indd 82 12.12.2018 13.35.15. Ota pallo käsiin ja asetu selällesi matolle. Pomppaa jaloilla eteenpäin, ponnista siitä ylös ja nosta pallo suorille käsille. Nosta jalat ylös ja pallo suorille käsille. . Halutessasi punnerra ala-asennossa. Rutistus jalat ylhäällä Kuntopallosta saa napakan otteen, joten se toimii näppäränä lisävastuksena keskivartaloliikkeissä. Palaa käänteistä reittiä takaisin. Asetu punnerrusasentoon pallon päälle. 2 Yleisliike ja työntö Nyt viedään tuttu yleisliike burbee aivan uudelle tehotasolle. Punnerra, kunnes rintakehä on noin 5–10 sentin päässä maasta. Tee 5–10 toistoa molemmilla käsillä. Ponnista itsesi ylös. Syke nousee tappiin ja koko keho saa kyytiä. Monipuolista LIHASVOIMAA Kuntopallo sopii hienosti yhdistelmäliikkeiden treenivälineeksi. Tee 15–20 toistoa. Seuraavat liikkeet laittavat koko kehon hommiin, mikä tarkoittaa mojovaa kalorinpolttoa ja petrausta kehonhallintaan. 3 4 Toispuoleiset punnerrukset Liike parantaa rintalihasten ja ojentajien voimaa sekä yläja keskivartalon lihasten hallintaa. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.
Tee 10 heittoa molemmilta puolilta kiertäen. Millainen pallo. Aloittelijalle sopii 2–3 kilon, kokeneelle 3–4 kilon pallo. Ponnista itsesi ylös. 5 6 Lyönnit seinään Liike parantaa rintalihasten ja ojentajien voimaa sekä yläja keskivartalon lihasten hallintaa. 83 96715_.indd 83 12.12.2018 13.35.41. Saata loppuvaiheessa palloa keskivartalolla ja käsillä. . Näin kroppasi muuttuu sulavaksi kokonaisuudeksi, jossa voima virtaa. Heitä nyt pallo pään yli seinään. . Psst! Tämä on salainen aseesi, jos harrastat pallotai mailapelejä. Huomioi, että heittoja ja räjähtäviä liikkeitä on vaikeampi hallita, ja tekniikka voi kärsiä, jos pallo on liian raskas. Asetu punnerrusasentoon niin, että oikea käsi on pallon päällä. Selkäsi ja lantiosi aukeavat kontrolloidusti kaarelle. Punnerra, kunnes rintakehä on noin 5–10 sentin päässä maasta. . Olan yli heitto Tämä liike kehittää koko kehon voimaa – ja on muuten lainattu keihäänheittäjien harjoitusohjelmasta. Sen sijaan vatsarutistuksissa raskaampikin pallo on yleensä turvallinen. Tee 5–10 toistoa molemmilla käsillä. Räjähtävyyttä KROPPAAN Sitten paiskotaan! Heitot kehittävät niin kutsuttua liikevirtausta eli taitoa siirtää alaja keskikropan isojen lihasten voimaa ylävartaloon. Ota pallo käsiin ja kierrä se oikealta puolelta pään taakse.
1 2 Oletko valmis tehostettuun vatsatreeniin. Tartu puntteihin, nyt tehdään tuloksia! RAUTAINEN VATSA Janni Hussi kuvat Mari Lahti Istumaannousu ja nyrkkeily Asetu istumaannousuasentoon ja pidä käsipainot käsissä Nosta lavat irti maasta ja pidä koko ajan keskivartalossa jännitys Nyrkkeile yläasennossa kummallakin kädellä kertaa (yhteensä ) ja laskeudu sitten alas Toista – kertaa Lankkusoutu Asetu lankkuasentoon suorille käsille niin että käsipainot ovat vartalon alla Pidä lankkuasento tiukkana koko ajan Souda vuorokäsin kertaa TREENAA NÄIN • Tee kutakin liikettä – sarjaa • Pidä jokaisen sarjan jälkeen sekunnin tai minuutin palautus 84 96716_.indd 84 12.12.2018 13.38.45
5 RAUTAINEN VATSA Jalkojen nosto Aseta käsipaino jalkojen väliin Käy selinmakuulle ja lähde nostamaan jalkoja suorina ylös lattiasta niin että käsipaino pysyy jalkojen välissä Selkä ei saa nousta maasta Tue selkääsi pitämällä keskikroppa tiukassa jännityksessä Laske jalat rauhallisesti niin alas että pystyt pitämään selän tiukasti kiinni lattiassa Toista – kertaa Kierrot Asetu lattialle istumaan nousu asentoon Pidä paino käsissä ja nosta itsesi puoliväliin Pidä selkä suorana ja lähde viemään painoa puolelta toiselle Mitä alemmas lasket asennon sitä rankempi liike on Pidä selkä koko ajan suorassa Toista kertaa molemmille puolille Kylkilankku ja kierto Asetu kylkilankkuasentoon Ota käsipaino vapaaksi jäävään käteen ja ojenna käsi ylös Kurota alimmaisen kyljen ohi ja palauta liike takaisin ylös Pidä kylki koko ajan ylhäällä älä päästä asentoa romahtamaan Toista – kertaa per puoli LISÄVASTUS TARKOITTAA EKSTRATEHOA. KOHTA VATSAPALIKAT PIIRTYVÄT ESIIN! 85 96716_.indd 85 12.12.2018 13.39.02. 4 PUNTTI JALKATERIEN VÄLISSÄ AKTIVOI MYÖS JALAT MUKAAN! 3
KYYTIÄ KAHVOILLE! Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari Tähtilankku Asetu sivulankkuasentoon Aseta jalat suoriksi peräkkäin Ota kädellä tukea lattiasta Pidä vartalo tiukkana suorista lattiakäsi ja kohota kylkeä voimakkaasti kohti kattoa Nosta päällimmäinen jalka ja käsi ilmaan Pysy liikkeessä minuutti Pidä vartalo koko suorituksen ajan irti lattiasta Toista liike toiselle puolelle Tee yhteensä kolme kertaa kummallekin puolelle Liike vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia ja parantaa kehonhallintaa ja tasapainoa Perhosrutistus Asetu selinmakuulle tuo kädet suorina pään yläpuolelle Avaa jalat salmiakkiasentoon lattialle Rutista salmiakkijalkoja ja yläkehoa kohti toisiaan Kurota myös käsillä pitkälle jalkoja kohti Yläselkä irtoaa lattiasta Palaa alkuasentoon niin että raajat vain hipaisevat lattiaa Toista x Liike vahvistaa suoraa vatsalihasta TÄYDELLISEN UUMAN METSÄSTYKSESSÄ AUTTAVAT MYÖS TERVEELLINEN RUOKAVALIO JA MONIPUOLINEN AEROBINEN TREENI. TREENAA NÄIN • Tee ensin yksi liikesarja kokonaan ja siirry sitten seuraavaan • Yhdistä treeni juoksutai pyörälenkkiin • Tee treeni kolme kertaa viikossa • Älä jumita! Voit vaihdella liikkeiden määriä Tee välillä esimerkiksi x x x 86 96717_.indd 86 12.12.2018 13.41.44. 1 2 Valitsimme tykeimmät liikkeet, joilla sulatat jenkkakahvat
4 5 Sumorutistus Asetu leveään haara-asentoon Pidä kehon paino kantapäillä Käännä varpaat ja polvet hieman ulospäin Pidä yläkeho ryhdikkäänä tuo kädet takaraivolle avaa rintakehää Tee syvä kyykky ja rutista samalla kylkeä kyynärpää edellä sivulle kohti polvea Palaa alkuasentoon suoralle selälle leveään haaraan Toista x molemmille puolille Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia etureisiä ja pakaroita Kiertolankku Asetu lankkuun ja kyynärnojaan Keho on tiukka ja suora takapuoli on selän jatkeena Kierrä kehoa sivulle niin että toinen kyynärvarsi pysyy lattiassa Palaa lankkuasentoon Tee kierto toiselle puolelle Pidä vartalo koko suorituksen ajan irti lattiasta Toista x molemmille puolille Liike vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia vinoja vatsalihaksia ja parantaa kehonhallintaa ja tasapainoa 3 Sivukierto Istu lattialle tuo kehon paino pakaroille yläkeho takanojaan Nosta jalat ilmaan Pidä keskikeho tiukkana Kierrä jalkoja ja yläkehoa vastakkaisille puolille niin että jalat pysyvät ilmassa koko ajan Toista x molemmille puolille Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia 6 Sivurutistus Asetu kylkimakuulle nosta jalat koukussa ilmaan ja ota alemmalla kädellä lattiasta tukea kehon etupuolelta Tuo toinen käsi pään taakse ja pidä rintakehä avoinna Jalat ovat ilmassa Vie kyynärpää yhteen polvien kanssa ylävartaloa nostaen niin että lavat irtoavat lattiasta Rutista keho kippuralle Kehon paino on pakaralla Käytä välillä toinen lapa lattiassa ja jalat lähellä lattiaa Toista liike Toista x molemmille puolille Liike vahvistaa keskikehon syviä lihaksia ja parantaa tasapainoa . 87 96717_.indd 87 12.12.2018 13.42.10
88 96718_.indd 88 12.12.2018 13.45.00. ROTIA RYHTIIN Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari Keinu Asetu lattialle vatsallesi koukista jalat ja nappaa nilkoista kiinni Pidä keho ylväänä röyhistä rintakehää ja pidä katse etuviistossa Älä jännitä niskaa Pysy asennossa sekuntia kehon paino on koko ajan tasaisesti vatsan päällä Toista neljä kertaa Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja lisää kehon verenkiertoa Vatsan alueelle tulee tilaa ja happea virtaa sisäelimiin Liike sopii erityisen hyvin naisille sillä se hieroo mukavasti alavatsaa 2 Kameli Asetu lattialle polvillesi Tuo kädet taakse avaa rintakehää ja taivuta kehoa varovasti taaksepäin Ota käsillä kiinni jaloistasi katse on kohti kattoa Pysy asennossa sekuntia Toista neljä kertaa Liike parantaa selän liikkuvuutta HUOM! SILTA EI SOVI SELKÄKIPUISELLE. 1 Liikkuvuustreeni tuo ryhdikästä ylväyttä kroppaan ja ehkäisee niska-hartioiden ja selän vihoittelua. 3 Silta Asetu lattialle selinmakuulle Tuo kädet pään viereen niin että sormet osoittavat jalkoja kohti Puske itsesi rauhallisesti suorille käsille ja jaloille Pysy asennossa sekuntia Toista neljä kertaa Liike parantaa selän liikkuvuutta ja vahvistaa olkavarsia hartioita ja jalkojen lihaksia VINKKI! KUN ASENTO ALKAA LUONNISTUA, VOIT TEHDÄ PIENTÄ KEINUVAA LIIKETTÄ ETEEN JA TAAKSE
. TREENAA NÄIN • Jumppaa kävelyn tai kevyen juoksulenkin päälle tai lämmittele – minuuttia esimerkiksi hyppynarulla Älä koskaan treenaa liikkuvuutta kylmiltään • Tee kunkin liikkeen sarjat putkeen ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen • Liikkuvuutesi kohenee jo kuukauden treenillä kun teet jumpan läpi pari kertaa viikossa 4 Joutsen Asetu lattialle vatsallesi ja aseta kädet lähelle lantiota Käännä varpaat kohti lattiaa Puske itsesi suorille käsille jätä kyynärpäät pehmeiksi Pidä leuka ylhäällä katse on eteenpäin Rintakehä on avoin Selkä jää kevyeen ja miellyttävän tuntuiseen kaareen Pysy asennossa sekuntia Toista neljä kertaa Liike parantaa selän liikkuvuutta ja venyttää vatsalihaksia 5 Tuulimylly Asetu leveään haaraan Suorista selkä ja kallista yläkehoa lantiosta eteenpäin Kierrä ylävartaloa siten että kurotat kädellä lähelle vastakkaista jalkaa toinen käsi on suorana kohti kattoa Pysy asennossa sekuntia ja vaihda toisinpäin Toista kaksi kertaa molemmille puolille Liike parantaa selän ja yläkehon liikkuvuutta ja vahvistaa keskikehoa 6 Neliö Asetu lattialle selinmakuulle ja tuo jalat koukkuun Säilytä alaselässä luonnollinen kaari Muodosta käsistä neliö pään yläpuolelle ottamalla kiinni kyynärvarsista Tuo käsiä rauhassa pään yli kohti lattiaa niin pitkälle kuin pystyt Palauta kädet ensin rinnan päälle edelleen kyynärpäistä kiinni pitäen Jatka siitä takaisin pään yläpuolelle Toista x kertaa Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja venyttää rintalihaksia 7 Saippuakupla Asetu lattialle kylkimakuulle ja koukista polvet sivulle Piirrä päällimmäisellä kädellä isoa ympyrää niin että jäät itse ympyrän sisälle Pyri pitämään sormenpäät lattiassa koko ajan paitsi silloin kun sormet kulkevat kehosi päältä Toista x kertaa kummallekin puolelle Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja venyttää rintalihaksia 89 96718_.indd 89 12.12.2018 13.46.21
Timo Haikarainen kuva Fotolia 90 96719_.indd 90 12.12.2018 13.51.34. Korjataanpa siis pari harhaluuloa. KALORI MATEMATIIKAN ALKEET Ainahan ne kulutetut kalorit kiinnostavat, vaikka eivät liikkumisen päätarkoitus olekaan
Hikoilu voi olla vähäisempää, mutta älä pidä paidan selkämyksen kostumista automaattisena merkkinä tehokkaasta treenistä. Kun työteho on kova, myös kalorinkulutus on kova. Toinen lempparini on hot jooga, joka on myös hyvä kalorisyöppö!” Totta, treeni kuumalla säällä tai lämpimässä tilassa nostaa energiankulusta aavistuksen, koska keho joutuu työskentelemään kovemmin poistaakseen lämpöä. Saunassakin hiki valuu, vaikka siellä vain istutaan. T E E N Ä I N : Harjoittele sellaisissa olosuhteissa, joissa saat hyvät tehot irti. . Myös kuntopiirityyppisissä treeneissä se kertoo mukavasti työtehosta. Myös matalatehoinen lenkki talvipakkasella on hyvää liikuntaa, vaikka hiki ei virtaakaan. ” Vedin lenkin helteessä, hiki virtasi ja kaloreita roihusi. Moisen kulutuksen eteen 60-kiloisen naisen pitäisi juosta 15 kilometrin lenkki. Joskus hot joogan kohdalla luvatut 800 – 1 000 kilokalorin kulutukset ovat siis täyttä soopaa. Juoksu ja kävely kuluttavat kilometrin matkalla kaloreita kutakuinkin saman verran painokiloa kohden. Tähän työhön tarvitaan joko kehon liikuttamista paikasta toiseen, esimerkiksi juosten, tai kunnon vastusta, kuten spinningpyörän kierrosruuvi. Kyllä nyt kului valtavasti kaloreita.” Kivahan se olisi, mutta valitettavasti energiankulutus riippuu työtehostamme, ei ihmevempaimista. Viileässä ilmassa on helpompi pitää yllä nopeaa juoksuvauhtia tai kovaa tempoa jumpassa tai lihaskuntotreenissä. Mutta vain siksi, että juoksemalla pystyt taittamaan pidemmän matkan eli teet enemmän työtä samassa ajassa. Kiertämällä kroppaa paikallaan ilman vastusta tai hinkkaamalla vatsoja matolla tai istuen, pienellä liikeradalla tai staattisesti, ei kalorilaskurin mittari juuri värähdä. Ja mietipä, miten minimaalisen matkan kehoasi liikutat joogamatolla. Hikoilu kertoo lähinnä kropan tarpeesta poistaa lämpöä, itsessään se ei juurikaan kuluta energiaa. Viileys ja pilvisyys ovat lenkkeilijän sääkartassa plussaa. ” Viiden kilsan lenkki kannattaa mieluummin juosta kuin kävellä, koska kaloreita kuluu enemmän.” Ohittelet lenkkipolulla kävelijöitä ja mietit, että kyllä heidänkin kannattaisi laittaa reippaammin tossua toisen eteen, eihän tuosta mitään iloa ole. Liikutitpa lenkkareitasi juosten tai kävellen, niin kummassakin tapauksessa siirrät kehoasi saman 5 000 metrin matkan. Suunnittele siis lenkkien vauhdit aina kunnonkohotus, harjoittelun monipuolisuus ja palautuminen mielessä, ei kalorinkulutus. Hellekelillä ja lämpimissä maissa kannattaa juosta aamulla tai illalla. Juoksu kuluttaa energiaa enemmän tietyssä ajassa, esimerkiksi tunnin aikana. Näin se ei kuitenkaan mene. Jos syke jää matalaksi, treenin kalorinkulutus ei ole kova, väittipä laitevalmistaja tai treenimuodon kehittäjä mitä tahansa. ” Tasapainoilin kierto laudalla ja vatsalihashäkkyrässä 30 minuuttia. Myös pintaverenkierto aktivoituu enemmän, jotta keho jäähtyisi. Joogaan ei siis kannata mennä kaloreita polttamaan, mutta ehdottomasti omaa liikkuvuutta ja kehonhallintaa parantamaan. Vain tällä, eli työteholla, ja henkilön painolla on iso vaikutus energiankulutukseen kävelyssä ja juoksussa. Mutta jos juokset reippaasti 30 minuuttia, pyörität kuntopyörää suurehkolla vastuksella tai teet kyykkyjä, hyppyjä, rinnallevetoja ja punnerruksia, niin kyllä värähtää. T E E N Ä I N : Arvioi laitteiden tai harjoitusmuotojen lupauksia mittaamalla sykettä. Esimerkiksi 60-kiloisella kuluu noin 60 kilokaloria per kilometri. Hikirauhaset aktivoituvat ja sydän sykkii tiheämmin. Lajiin eivät myöskään kuulu nopeat ja isot eli paljon energiaa rohmuavat liikkeet. Jos kävelet esimerkiksi reilut kolme kilometriä töihin päivittäin, niin se kuluttaa aivan yhtä paljon kaloreita kuin kymmenen kilometrin juoksulenkki kolmen päivän välein. 91 96719_.indd 91 12.12.2018 13.51.38. Kaikesta tästä huolimatta energiankulutus kohoaa vain 5–15 prosenttia. Liikkuvuuteen ja lihasten rentouteen lämpö vaikuttaa toki positiivisesti. T E E N Ä I N : Kalorinkulutuksen kannalta kaikki liikkuminen on hyödyllistä. Syke on lähes suoraan verrannollinen työtehoon aerobisissa, pitkäkestoisissa lajeissa
KEVYTTÄ JA HYVÄÄ PINAATTI JA KVINOA OVAT VOIMAKAKSIKKO. 92 96720_.indd 92 12.12.2018 13.54.02
Anna kiehahtaa. Lisää kasvisliemi ja anna kiehahtaa. Jaa keitto kulhoihin ja lusikoi jokaisen kulhon päälle jogurttia, laita pari pinaatin lehteä ja hieman chiliä. Huuhtele kvinoa ja siirrä samaan kattilaan sosekeiton kanssa. Tarkista maku ja lisää hienonnettu pinaatti keittoon. Hienonna loput pinaatit. Hienonna sipuli ja valkosipuli. Hienonna chilit. K u va t ja re se p ti t St o ck fo o d /T ek st ik u va Pinaatti-kvinoakeitto Neljälle Valmistusaika 55 minuuttia 1 rkl oliiviöljyä 1 iso sipuli 1 valkosipulin kynsi 1 iso jauhoinen peruna 1 ¼ l kasvilientä 300 g baby-pinaattia 175 g kvinoaa suolaa mustapippuria TA R J O I LU U N : 1 kourallinen baby-pinaattia 150 g rasvatonta luonnonjogurttia 2?3 rkl pikkelöityjä vihreitä chilejä 1. 3. Peitä kattila kannella ja keitä miedolla lämmöllä 15?20 minuuttia, kunnes kvinoa on pehmennyt. Vähennä sitten lieden lämpötilaa ja hauduta, kunnes perunat ovat kypsiä. 2. 4. Siirrä keitto blenderiin ja surauta pehmeäksi. Lisää ¾ pinaatista ja hauduta muutama minuutti, kunnes lehdet ovat pehmentyneet. Lisää hyppysellinen suolaa ja anna hautua 5?6 minuuttia. Kuori peruna ja pilko kuutioiksi. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja lisää sipuli, valkosipuli ja perunakuutiot. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 323 KALORIA 11,8 G PROTEIINIA 50,6 G HIILIHYDRAATTIA 7,7 G SOKERIA 7,6 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1,1 G 6,5 G KUITUA 1,5 G SUOLAA 93 96720_.indd 93 12.12.2018 13.54.43. Huuhtele pinaatti
Leikkaa parsakaalin nuput irti varresta. Vatkaa munat ja sekoita munamassa vokkiin. 5. Ripottele päälle riisikakun murusia ja mustapippuria. Sekoita hyvin. 6. 2. Sillä välin, kun kasvikset paistuvat pannulla, sekoita soija, limetin mehu, seesamiöljy, sokeri ja hienonnettu valkosipuli tasaiseksi kastikkeeksi. Valuta uudelleen ja levitä keittiöpaperin päälle kuivumaan. 1. Anna sen hiljalleen kiehahtaa kokoon. Lisää nuudelit. 3. Pilko paprikat suikaleiksi. Valuta vesi pois nuudeleista ja siirrä ne kylmään veteen. Bami goreng parsakaalista ja paprikasta Neljälle Valmistusaika 20 minuuttia 500 g riisinuudeleita 1 rkl maapähkinäöljyä 1 punainen paprika 1 keltainen paprika 1 parsakaali 1 rkl soijakastiketta 2 limetin mehu 1 rkl seesamiöljyä 1 rkl ruskeaa sokeria 1 valkosipulin kynsi 2 munaa 3?4 indonesialaista rengginang-riisikakkua, voit käyttää myös tavallisia riisikakkuja suolaa mustapippuria RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 338 KALORIA 7,3 G PROTEIINIA 46,2 G HIILIHYDRAATTIA 2,3 G SOKERIA 13,9 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,5 G 3,4 G KUITUA 1,3 G SUOLAA LIMETTI JA SEESAMIÖLJY, SIINÄ TÄMÄN JUTUN JUJU. Anna hyytyä ja lisää sitten soijakastike. 94 96720_.indd 94 12.12.2018 13.55.17. Lämmitä maapähkinäöljy vokkipannussa. Lisää paprikasuikaleet ja parsakaalin nupu t pannulle, mausta suolalla ja paista 3?4 minuuttia. 4. Kiehauta kattilassa suolattu vesi. Jaa vokki esilämmitettyihin kulhoihin. Anna lämmetä pari minuuttia. 7. Lisää kiehuvaan veteen riisinuudeli ja keitä pakkauksen ohjeen mukaan
UDAECTIUS ASITATEM ILLUPTIBUS MODICIPSAM DERSPID EROVIDI TATAQUE QUAMUSA NE PLIC TE QUE MAUSTEINEN RUOKA KÄÄRIYTYY JÄÄVUORISALAATIN SEKAAN. Paista jauhelihaa pannulla ja möyhennä puulastalla. Kuumenna maapähkinäöljy toisella pannulla ja lisää silputut salottisipulit, sitruunaruoho ja chili. Irrota jäävuorisalaateista isot lehdet ja muotoile ne kupeiksi. Tarjoile. Lisää sekaan yrttisilppu. 6. 4. Laab gai eli lämmin thaikanasalaatti Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 1,5 dl limemehua ¾ dl kalakastiketta 1 rkl ruokosokeria 2 tl Srirachaa tai muuta thaimaalaista chilikastiketta ½ tl katkaraputahnaa, jos saatavilla ½ tl mustapippuria 2 dl kanalientä 500 g kanan jauhelihaa 1,5 tl maapähkinätai auringonkukkaöljyä 2 salottisipulia 2 rkl sitruunaruohosilppua 1 pieni chili 2 rkl mintunlehtisilppua 2 jäävuorisalaattia kevättai ruohosipulia RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 285 KALORIA 25 G PROTEIINIA 11 G HIILIHYDRAATTIA 6 G SOKERIA 16 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4 G 1 G KUITUA 0,9 G SUOLAA 95 96720_.indd 95 12.12.2018 13.57.02. 2. Täytä kanaseoksella. Koristele ruohosipulilla tai kevätsipulin varsilla. 1. Lisää jauhelihan joukkoon kastike, jonka sekoitit kohdassa 1. 5. 3. Lisää kanaliemi ja paista kypsäksi. Kuullota, kunnes sipuli on läpikuultavaa. Sekoita limemehua, kalakastiketta, sokeria, Srirachaa, katkaraputahnaa ja pippuria kulhossa, kunnes sokeri sulaa. Liemi saa haihtua lähes kokonaan
Jos julienne ei kuulu keittiösi varustukseen, kokeile höylätä kuorimaveitsellä ohuita suikaleita. 4. Paista miedolla lämmöllä 4–5 minuuttia, kunnes kesäkurpitsa tuntuu pehmeältä. 5. Siivuta julienneleikkurilla kesäkurpitsat pitkiksi suiroiksi. Nosta viileään odottamaan. Sekoita tasaisin väliajoin. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 271 KALORIA 13 G PROTEIINIA 35 G HIILIHYDRAATTE JA 10 G SOKERIA 12 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 8 G KUITUA 0,9 G SUOLAA Kikhernekesäkurpitsasalaatti ja harissakastike Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 3,5 dl luonnonjogurttia 2 rkl kuumaa vettä 1 rkl sitruunamehua 2 tl harissatahnaa 2 isoa kesäkurpitsaa 2 rkl oliiviöljyä 5 dl säilöttyjä kikherneitä 150 g halkaistuja kirsikkatomaatteja 1 iso nippu vihanneskrassia (tai esimerkiksi rucolaa tai ituja) suolaa ja mustapippuria 1. 6. Lisää valko sipuli, kuullota hetki ja nosta pois pannulta. Kuumenna oliiviöljy pannulla. HELPPO LOUNAS KULKEE MUKANA LASIPURKISSA. Huuhtele kesäkurpitsat kylmässä vedessä, valuta ja nosta kuivumaan talouspaperille. 96 96720_.indd 96 12.12.2018 13.57.45. Nosta pannulle kesäkurpitsaspagetti ja peitä kannella. 3. Nosta päälle kikherneet, kesäkurpitsaspagetti, kirsikka tomaatit ja vihanneskrassi ennen tarjoilua. Jaa kastike kulhoihin tai lasipurkkeihin, jos aiot ottaa salaatit evääksi. 2. Sekoita jogurtti, vesi, sitruunamehu, harissa, suola ja pippuri kulhossa
Kuumenna kiehuvaksi ja keitä miedolla lämmöllä 20–25 minuuttia. Lisää sipuli, porkkana ja ripaus suolaa. Soseuta keitto sauvasekoittimella tai blenderissä. 97 96720_.indd 97 12.12.2018 13.58.09. Kuumenna jälleen kiehuvaksi ja lisää limemehu, suola ja pippuri. 2. Upota liemeen pehmeä tofu. Koristele pähkinämurulla. 5. Annostele keitto kulhoihin. Lisää hetken kuluttua kasvisliemi, pavut ja kerma. 3. 4. Kuumenna öljy kattilassa. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 221 KALORIA 7 G PROTEIINIA 21 G HIILIHYDRAATTIA 8 G SOKERIA 12 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3 G 4 G KUITUA Linssikeitto silken-tofun kera Neljälle Valmistusaika 1 tunti 2 rkl oliiviöljyä 1 silputtu sipuli 1 pilkottu porkkana 2 murskattua valkosipulinkynttä 1 tl curryjauhetta 1 tl paprikaa 13 dl kasvislientä 475 g käyttövalmiita valkopapuja purkista 2 dl kermaa 125 g pehmeää silken-tofua ½ limen mehu suolaa pippuria TA R J O I LU U N 3 rkl cashew-pähkinöitä 2 kevättai salottisipulia silputtuna 1. . Kuullota. Paahda cashew-pähkinöitä kuivalla pannulla. SILKEN-TOFU TUO KEITTOON PEHMEÄÄ KERMAISUUTTA. Lisää valkosipuli. Anna jäähtyä ja murskaa
SOPIMUS ELÄMÄNTAPAREMONTTI Aika ja paikka Tavoitteeni Aikataulu Treeniohjelma Allekirjoitus 98 96723_.indd 98 12.12.2018 13.58.54
KEHO ON KULKUNEUVOSI, HOIDA SITÄ SEN ARVOISESTI. 99 96722_.indd 99 12.12.2018 14.07.09
9 789526 911502 24 02 00 -1 80 1 PAL.VKO 2019-08 Hinta 5,90 € (alv 10 %) Fit Polta rasvaa on innostaa aloittelijaa innostaa aloittelijaa painonpudotukseen painonpudotukseen ja kokenutta liikkujaa ja kokenutta liikkujaa aloittamaan kevään 96721_.indd 100 12.12.2018 14.17.22. Opas neuvoo parhaat kikat vyötärön kaventamiseen, motivoi liikkumaan ja keventämään sekä tsemppaa kohottamaan kuntoa. Fit Polta rasvaa on treeniopas, joka innostaa aloittelijaa painonpudotukseen ja kokenutta liikkujaa aloittamaan kevään tehokauden. Tuhti paketti sisältää energisiä treeniohjeita salille ja kotiin, tietoa laihduttajan ravinnosta sekä treenarille sopivia maistuvia reseptejä