Fit 11/2020 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

KEVYET KESÄHERKUT LISÄÄ PUHTIA VESIJUOKSUUN OTA AAMUTREENIT TAVAKSI EROON LIIASTA SOKERISTA 2 2 KES ÄTR EEN I 2 2 5 90 H A U S K A T U L K O T R E E N IT & T E H O K K A A T K O T IJ U M P A T LOIKKA TREENILLÄ MUOTOA LIHAKSIIN 6 VIIKON OHJELMA KARISTA KILOT KÄVELLEN VETOKUMILLA KOVAAN ISKUUN SUPERTEHOKAS MÖKKIJUMPPA PAL. VKO 2020-30 24 00 69 -2 00 1 141582_.indd 1 19/05/2020 13:38:30
TILAA OMASI fit.fi/tilaa ANNA ENERGIAN TARTTUA! 143587_.indd 2 20/05/2020 10:48:23
RUOKA 70 Vegaanin kesäpäivä 75 Heivaa sokeri! 78 Vihannesvoimaa SISÄLLYS 58 10 32 78 142735_.indd 3 20/05/2020 13:17:12. STARTTI 4 Nimitreeni 6 Ylös ulos ja liikkeelle! 10 Lisää lämpöä! 14 Kävele ja laihdu 16 Mene metsään 18 Tassua toisen eteen 22 Vesipedon tehotreeni 26 päivää treeniä TREENI 32 Kautta kiven ja kannon 36 Vetokumilla kovaan iskuun! 42 Ei horju ei heilu 44 Loikka loikka hyppy! 48 Punttikävelylle 52 Venytä vahvaksi 56 Vatsa sisään 58 Hiki ja hengästyminen taattu! 62 Takakireänä
Anna Povenius Tavaa koko nimesi ja tadaa, päivän treeniohjelma on valmis! A = 30 jalkakyykkyä B = 20 burpeeta C = 10 vatsarutistusta D = 15 punnerrusta E = 60 sekunnin lankku TREENI 4 142639_.indd 4 20/05/2020 11:13:23
LAITA LIHAKSET LUJILLE! Y = 50 haarahyppyä F = 15 ojentajadippiä K = 15 burpeeta P = 20 jalkakyykkyä T = 50 vuorikiipeilijää Z = 30 vatsarutistusta G = 20 askelkyykkyä L = 20 punnerrusta Q = 30 sekunnin lankku U = 25 käänteistä askelkyykkyä Å = 20 hauiskääntöä H = 45 sekuntia polvennostoja M = 20 penkille nousua V = 30 ojentajadippiä Ä = 60 sekunnin lankku I = 40 haarahyppyä N = 20 venäläistä kiertoa R = 1 minuutti istumista seinää vasten W = 20 sekuntia käsivarsien pyörittelyä Ö = 30 pistoolikyykkyä J = 20 vatsarutistusta O = 10 kylkirutistusta S = 20 bulgarialaista askelkyykkyä X = 20 punnerrusta . 5 142639_.indd 5 20/05/2020 11:13:25
Yäk! Aamutreeni voi muuttua mahtavaksi tavaksi aloittaa päivä. YLÖS, ULOS JA LIIKKEELLE! Liikkumaan suoraan sängystä. Timo Haikarainen kuvat Adobe 6 141728_.indd 6 20/05/2020 09:31:49. Näin se tapahtuu
TÄ R P P I Jos aloitat aamutreenin, pyri tekemään sitä säännöllisesti – mielellään pari kertaa viikossa. KELLONAJALLA ON VÄLIÄ Jos treenaat johonkin liikuntatapahtumaan, treenaa suunnilleen samaan aikaan kuin tapahtuma järjestetään. Jos kokeilet sitä vain silloin tällöin, tuntuu aamu treeneihin lähteminen aina yhtä vaikealta ja vastenmieliseltä. Monesta meistä aamutreeni tuntuu tervanjuonnilta. Jos harjoittelet pelkästään aamulla, tee useita lämmittelysarjoja kevyillä painoilla ennen kuin siirryt varsinaisiin treenipainoihin. Selviät myös helpommin esitelmistä, tiukoista palavereista ja muista stressaavista tilanteista – liikunta nimittäin tutkitusti vähentää stressiä ennen esiintymistä. Jo parin säännöllisen harjoituksen jälkeen stressihormoni tasot saattavat jopa puolittua. Aamutreeni onkin siihen tottumattomalle kropalle melkoinen stressi tekijä, ja stressihormonitasot ovat todella korkealla. Ja kun treeni on pois alta, voit keskittyä illalla muihin lempipuuhiisi. 7 141728_.indd 7 20/05/2020 09:32:08. 2 Kokeile kofeiinia Vaikka kofeiini ei ole eksoottisimpia lisäravinteita, se on tutkitusti yksi toimivimmista. Heillä aamukahvin väliin jättäminen saattaa jopa heikentää suorituskykyä. Jatka sitkeästi muutaman hankalan aamutreenin yli. 1 Jatka hankalan alun yli Ensimmäiset aamutreenit saattavat tuntua hirveältä. TÄ R P P I Jos teet aamulla tiukkaa kuntosaliharjoittelua, vältä liikkeitä, jotka kuormittavat selkää voimakkaasti. A amutreeni on mahtava tapa aloittaa päivä. Näin muutat aamuliikunnan nautinnoksi. Saat enemmän energiaa töihin ja opiskeluun. Jos juot säännöllisesti kahvia, juo kupillinen myös ennen aamutreeniä. Ihminen on siksi hieman pidempi aamulla kuin illalla, ja paksuimmat välilevyt ovat hieman alttiimpia vammoille. 3 Säästä selkääsi Selkärangan välilevyt keräävät sisäänsä nestettä, kun nukumme. Kofeiini parantaa kestävyyttä ja lihasvoimaa, koska se auttaa kehoa polttamaan rasvaa ja stimuloi keskushermostoa. TÄ R P P I Kuppi kahvia ennen aamutreeniä herättää kropan ja saa harjoituksen kulkemaan paremmin. Tee maastavedot, raskaat kulmasoudut ja rankat hyppelyt mieluummin illalla, jos mahdollista. Suorituskykysi on nimittäin huipussaan siihen aikaan, jolloin olet tehnyt suurimman osan treeneistäsi. Kun aamuinen suorituskykysi kasvaa ja treeni kulkee hyvin, olosi on parempi myös treenin jälkeen. Helpommin sanottu kuin tehty. Stressi reaktio lievittyy nopeasti, kun kroppa tottuu. Kofeiiniin tottuneilla elimistö on ehtinyt yön aikana hajottaa lähes kaiken kofeiinin verenkierrosta
HEIKKO KUIN KISSIMIRRI Ei ole pelkkää kuvitelmaa, että ihminen on aamulla heikoimmillaan. Jos menet kuntosalille, syö vaikka hedelmä ja juo lasi maitoa tai pieni proteiini-hiilihydraattijuoma. Myös liikkuvuus on aamulla heikoimmillaan. Aamuja iltasuorituskyvyn eroa voi tasoittaa aamutreeneillä jo muutamassa viikossa. Lasi maitoa tai mehua toimii useimmilla hyvin. On myös havaittu, että lihasten lämpötilan nostaminen pie nentää hieman aamun ja illan voimaeroa. Siksi rauta painaa kuntosalilla ja askel tuntuu lenkkipolulla raskaalta. Muista myös verrytellä juuri niitä kehon osia, joita treenissä käytät. Silloin verryttelyn vaikutus kehon lämpötilaan on suurempi ja treeni kulkee paremmin. 8 141728_.indd 8 20/05/2020 09:32:28. Tankkaus ennen aamu treeniä nostaa verensokeria ja veren aminohappopitoisuutta. 4 Tankkaa kunnolla Tyhjällä vatsalla tehdystä aamu treenistä voi teoriassa saada pie nen rasvanpolttohyödyn, mutta yleensä treeniteho kärsii mata lasta verensokerista, ja lopulta tulokset ovat huonommat. Pitkällä ver ryttelyllä parannat myös liik kuvuutta, sillä sekin on osit tain riippuvainen lihasten lämpötilasta. KESÄLLÄ AAMULENKILLE Aamulla ihminen on jopa yli 10 prosenttia heikompi kuin illalla. Silloin kehon lämpötila ei nouse yhtä helposti liian korkealle. Sekä hiilihydraatti että proteii ni ennen treeniä parantavat jak samistasi ja uuden tutkimus tiedon mukaan myös tehostavat treenin aiheuttamaa jälkipolt toa. Kroppa alkaa kuitenkin pian kuroa kiinni iltaja aamu suorituskyvyn eroa. Tämä koskee myös aamutyypeiksi itsensä kokevia! Käytännössä aamuja iltaharjoittelu kehittää voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa yhtä hyvin. Perusteellinen ver ryttely onkin paikallaan, jotta saat nostettua kunnolla kehon lämpötilaa. Jos taas vuorossa on aerobinen treeni, kannattaa aamiaisen olla vieläkin kevyempi, erityisesti jos kärsit pistoksista. Lämpimällä ilmalla kestävyyssuorituskyky on yleensä paras aamulla, sillä silloin sekä kehon lämpötila että ilman lämpötila on matalin. 5 Verryttele pitkään Suorituskyvyn vuorokausi rytmi kulkee käsi kädessä ke hon lämpötilan kanssa. Kulutat siis enemmän kalo reita treenin jälkeenkin! TÄ R P P I Aamulla ruuan sulatteluun ei ole paljon aikaa, joten aamutreeniin kannattaa tankata kevyesti. Tutkimusten mukaan jo 6–10 viikon aamuharjoittelu tasoittaa aamuja iltasuorituskyvyn eroa todella paljon, ja joskus ero voi poistua kokonaan. Tee esimerkiksi ennen yläkropan kuntosalitreeniä verryttely soutulaitteella. TÄ R P P I Jos normaali verryttelysi kestää 5–10 minuuttia, verryttele 5 minuuttia kauemmin. Juo harjoituksen aikana 4–8 desilitraa vettä tunnissa, sillä aamulla keho voi olla tavallista alttiimpi nestehukalle, koska yöllä ei tule juotua
LIIKKUVUUS ON AAMULLA HEIKOIMMILLAA N. MUISTA SIIS VERRYTELLÄ HYVIN! . 9 141728_.indd 9 20/05/2020 09:32:47
Käytä mentaaliharjoittelua. Askel on raskas, eikä puntti nou se. Haluanko heittää osan tree nistäni romukoppaan ja kehittyä hitaammin. Tyylillä ei ole niin väliä. 10 141727_.indd 10 19/05/2020 13:51:30. . Jos pikku krempat ovat vaivanneet sinua, muistuta itseäsi, kuinka turhauttavaa treenin estänyt polvikipu voi olla. Tämä on ver ryttelyvaiheista kaikkein tärkein, sillä se vaikuttaa eniten siihen, miten paljon saat treenistä irti. Tee jotain! Kävele reippaasti, polje kuntopyörää, hölkkää... Kunhan hengästyt ja hiki tulee pintaan vähintään 10 minuutin ajaksi. 10–20 minuutin matka paitsi lämmittää kroppa si, myös kerryttää kalorinkulutusta. Jos verryttely ei millään innosta ja punttien ja pallojen pariin tai reippaaseen juoksuvauhtiin olisi kiva päästä sa man tien, kokeile seuraavia konsteja: . Jos lämmittely vaihe jää väliin, treenin ensimmäiset 15 minuuttia kuluvat kropan käynnistymiseen. Kropan lämpötila nousee pari astetta, mikä parantaa lihasvoimaa, lisää nivelten liikkuvuutta ja saa erittymään hormoneja, jotka tehostavat rasvan ja hiili hydraattien polttoa energiaksi. Kävele tai pyöräile treenipaikalle auto tai bussikyydin sijaan. Kun huomaat säntäävä si suoraan kyykkytelineelle, muistuta itsellesi: Olen juuri heikentämässä treenitehoani. Timo Haikarainen kuvat Adobe Vaihe 1 Kuumenna kroppa Ihan ensin kroppaa lämmitetään kunnolla. LISÄÄ LÄMPÖÄ! Ei kai verryttely jäänyt taas väliin. Lihaskudoksessa on geeli mäistä nestettä muistuttavia ominaisuuksia, ja jos tällais ta nestettä ravistaa ja liikuttelee, se muuttuu joustavam maksi. Vireytesikin paranee, eli keho herää harjoitusta varten. Näin käy lihakselle verrytellessä. Jos liikut neljä kertaa viikossa, 20 minuutin reipas kävely treenipaikalle ja takai sin lisää treenimäärääsi yli 2,5 tuntia viikossa
• auttaa pitämään vammat loitolla. • lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä. VERRYTELY: • lisää treenitehoa, eli kehityt nopeammin. LISÄÄ TEHOA TREENIIN 15 MINUUTISSA! 11 141727_.indd 11 19/05/2020 13:51:41
Pitkäkestoisia venytyksiä ei yleensä kan nata tehdä ennen treeniä, sillä ne heikentävät lihasvoimaa muutaman tunnin ajaksi. Jännitä pakaralihaksia tiukasti ylä asennossa muutaman sekunnin ajan. Esimerkiksi kireät lonkankoukistajat hi dastavat pakaralihasten hommia. Seuraavaksi on aika herättää treenissä käytettä vät lihakset ja tukilihakset. Tukilihak sia voit herätellä mukavalla tavalla: tee hallittu ja punnerruksia kädet jumppapallolla, kyykkää bosupallon päällä tai tasapainoile yhdellä jalalla ilman kenkiä, jolloin myös jalkateräsi pikku li hakset heräävät unestaan. 12 141727_.indd 12 19/05/2020 13:51:57. Kireät rinta lihakset taas rajoittavat yläselän toimintaa. Esimerkiksi paka ralihasten jännitykset lisäävät tehoa treenissä, jossa on paljon hyppyjä, juoksua ja pakara ja jalkaliikkeitä. Siksi juuri kireitä lihaspareja voi venytellä alku verryttelyssä pidempäänkin. Vaihe 2 Avaa kireydet Kun keho on lämmitetty, siirrytään liikkuvuu teen. Tee siis molemmil le lihaksille kaksi puolen minuutin venytystä. Tosi ki reät lihakset nimittäin rajoittavat liikeratoja ei vätkä päästä vastalihastaan toimimaan kun nolla. Tee tällöin kaksi kertaa 10 tois ton sarjaa esimerkiksi lantionnostoja matol la maaten. Nämä liikkeet pait si tuovat lisätehoa, myös parantavat lihastasa painoasi ja auttavat pitämään vammat loitolla. Tähän sääntöön on kuitenkin pari poikkeusta
Tehokkain verryttely sisältää samanlai sia liikkeitä kuin treenisi. Vaihe 3 Räjähtele Kun keho on kunnolla lämmin, on aika virit tää se toimimaan supertehokkaasti. . Myös vauhditon pituushyppy toimii huippu hyvin. Räjähtävät liikkeet toi mivat parhaiten alakropan kohdalla. Ne herättävät jalkasi lentoon ja saat lenkistä enem män irti. Ennen juoksu lenkkiä voit tehdä verryttelyn lopuksi pa ri 20 metrin pikajuoksuspurttia ihan täysillä. Jos ahnehdit, suorituskykysi laskee, koska jalat väsyvät liikaa. Sitten on viimeisen silauksen vuoro. Vaikka olet jo nyt vahvempi ja happi liikkuu kropassasi te hokkaammin kuin vartti sitten, voit tehdä vielä paljon. Punttisalilla voit tehdä verryttely osion lopuksi kyykkyhyppyjä. Jos siis pelaat sulka palloa, lätki kuvitteellisia lyöntejä. Muutama räjähtä vä liike lisää voimaasi. 13 141727_.indd 13 19/05/2020 13:52:20. Huili noin mi nuutti, käy mielessäsi läpi pian alkavaa har joittelua ja tee sitten vielä toinen kolmen tois ton sarja. Räjähtäviä liikkeitä siis tehdään vähän
Valitse sopivin ohjelma ja astu raittiiseen ilmaan. KÄVELE JA LAIHDU! Kävely on tehokas tapa hoikistua. Katarina Woxnerud/MåBra kuvat Adobe TEE VALITSEM AASI OHJELMA A KUUDEN VIIKON AJAN. 14 141716_.indd 14 19/05/2020 13:25:54
-6 KG Turbovauhti M AA N A N TA I aamulla 30 min kävelyä + illalla 30 min turbokävelyä * T I I STA I aamulla 45 min lihaskuntoharjoittelua (kuntosalilla tai kotona) + illalla 20 min lihaskuntoharjoittelua K E S K I V I I K KO aamulla 30 min kävelyä + illalla 30 min turbokävelyä * TO R STA I aamulla 45 min lihaskuntoharjoittelua (kuntosalilla tai kotona) + illalla 20 min lihaskuntoharjoittelua P E R JA N TA I aamulla 30 min kävelyä + illalla 30 min turbokävelyä * L AUA N TA I 90 min kävelyä S U N N U N TA I 90 min kävelyä * Turbokävely: Lämmittele 5 minuuttia. REIPPA ILE NIIN, ETTÄ LÄMPE NET, HENGÄ STYT JA SYKE NOUSE E. . ** Kierrä kauppaan pidempää reittiä, jää bussista pari pysäkkiä aiemmin, käytä portaita jne. VOIMAHARJOITTELU KIINTEYTTÄÄ KROPPAA JA LISÄÄ RASVANPOLTTOA. Kävele sitten 2 minuuttia niin ripeästi kuin pystyt, sitten 1 minuutti rauhallisemmin. -3 KG Kilo viikossa M AA N A N TA I 45 min kävelyä * T I I STA I 30 min kävelyä + lisäaskelia K E S K I V I I K KO 45 min kävelyä * TO R STA I 30 min kävelyä + lisäaskelia hyötyliikunnasta ** P E R JA N TA I 60 min kävelyä L AUA N TA I 45 min kävelyä * S U N N U N TA I 90 min kävelyä * Kävele ripeästi 5 minuuttia, sitten rauhallisemmin 5 minuuttia. Toista koko lenkin ajan. KÄVELE JA LAIHDU! Leppoisa tahti M AA N A N TA I 30 min ripeää kävelyä T I I STA I 30 min kävelyä haluamallasi tahdilla K E S K I V I I K KO 30 min ripeää kävelyä TO R STA I 30 min vaihtelevalla tahdilla * P E R JA N TA I 30 min ripeää kävelyä L AUA N TA I 30 min haluamallasi tahdilla S U N N U N TA I 30 min vaihtelevalla tahdilla * * Vaihtele kävelynopeuttasi koko lenkin ajan: kävele reippaasti 5 minuuttia, sitten rauhallisemmin 5 minuuttia jne. Toista koko lenkin ajan. HANKI ASKELMITTARI! SEN AVULLA VOIT ASETTAA ITSELLESI MOTIVOIVIA ASKELTAVOITTEITA. -9 KG KÄVELY YLLÄPITÄÄ KUNTOA, TUO LISÄÄ VIREYTTÄ JA KARISTAA KILOJA. 15 141716_.indd 15 19/05/2020 13:26:06
Poikkea polulle! 16 141717_.indd 16 20/05/2020 11:51:41. METSÄSSÄ EI TARVITSE OHITELLA HITAAMPIA TAI SEISOSKELLA LIIKENNEVALOISSA. MENE METSÄÄN Miia Vatka kuvat Adobe Raikasta ilmaa, aivoaskaretta ja nivelystävällistä treeniä
Ideana nimittäin on, että vesilämpäreitä ei välttämättä kierretä, vaan niistä karautetaan läpi. Maastossa juokseminen vaatii lihasvoimaa, ketteryyttä ja kuntoa, mutta toisaalta se myös kehittää näitä kaikkia. Älä siis edes yritä tehdä samanmittaista treeniä samoilla sykkeillä kuin normilenkillä, vaan kuuntele kehoasi ja seuraa mittarista mieluummin, ettei syke tikuta jatkuvasti täpöillä. suunnistusta TO R STA I 60 min vauhdikasta juoksua pururadalla. Satsaa tossuihin Ensivisiittisi pururadalle tai polulle voit tehdä tavallisissa juoksulenkkareissa. 17 141717_.indd 17 20/05/2020 11:51:54. Sillä saat hälytettyä apua, jos jotain sattuu. Maastossa jokainen askel on erilainen ja keho saa kokonaisvaltaista treeniä. Jos kuitenkin käytät sykemittaria, muista, että lukemat nousevat maastossa huomattavasti nopeammin kuin asvaltilla. Syke pomppaa pöpelikössä Treenaamisen ei tarvitse olla tylsää! Maastossa pääset lapsenomaisesti leikkimään ja temmeltämään. poluilla kävellen tai juosten S U N N U N TA I 60 min rauhallista juoksua maastossa, helpot polunpätkät vauhdikkaammin . Maastossa kehityksen sitä paitsi huomaa helposti. Ota eväät mukaan ja vietä metsässä puoli päivää. vatsaja selkälihaksia, punnerruksia ja tasapainoilua T I I STA I 45 min juoksu pururadalla tai hiekkatiellä, ylämäet vetoina tai loikkien K E S K I V I I K KO 60 min kevyttä juoksua tai kävelyä vaihtelevassa maastossa, esim. Metsä toisaalta myös suojaa: se blokkaa suurimmat sateet, tuulet ja porotukset. Maastotossut ovat joko vettähylkivää tai nopeasti kuivuvaa materiaalia. Pururadat ovat helppoja aloitusmaastoja, samoin valmiit polut. Maratonbuumin myötä moni on saanut asvaltilla jyystämisestä rasitusvammoja varsinkin polviin ja sääriin. Vieraissa maastoissa kannattaa katsoa etukäteen kartasta, missä isot tiet kulkevat. Suosi pitkiä hihoja ja lahkeita, jos et halua oksista haavoja tai nokkospuskasta ihottumaa. M AA N A N TA I 45 min kuntopiiri, jossa mm. Polku tuntuu molempiin suuntiin erilaiselta, mutta vältyt eksymiseltä. Maastossa et satuta itseäsi sen helpommin kuin pikitielläkään, kunhan valitset tasosi mukaisen reitin ja vauhdin. P olkujuoksu eli trail running on noussut huimaan suosioon, eikä ihme. Mars, maastoon Suomessa polkujuoksun aloittaminen on helppoa, sillä metsäähän meillä riittää. Voit välillä poiketa polulta metsään P E R JA N TA I Lepo L AUA N TA I 120 min rauhallinen pitkä lenkki esim. Poikkea polulle! ASIANTUNTIJA SEIKKAILU-URHEILIJA NOORA PINOLA LÄHDE: KIRSI VALASTI JA TIMO VUORIMAA: LENTOA JUOKSUUN – HARJOITTELE OIKEIN, KEHITY JA NAUTI! OTAVA 2012 KONKARIN POLKUJUOKSUOHJELMA Tämä harjoitusohjelma sopii tottuneille juoksijoille. Jos olet vasta aloittelemassa juoksuharrastusta, poimi mukavimmilta tuntuvat päivät omaan treenikalenteriisi. On turvallisempaa liikkua, kun tiedät, että putkahdat aina jostain ihmisten ilmoille. Hyväksy se, että vauhti ei pysy koko ajan samana. Joudut keskittymään ympäristöösi aivan eri tavalla kuin asvaltti tiellä ja reagoimaan tilanteisiin nopeasti. Voit poimia lenkiltä marjoja ja syksyllä vaikka pari tattia kotiin tuliaisiksi. Maastossa harjoitteleminen antaakin lisäbuustia myös rataja maantiejuoksuun. Aina ei myöskään tarvitse olla sykemittarin orja. Voit sujauttaa nilkkoihisi säärystimet estämään pikkukivien ja roskien pääsyn kenkiin. Myös aivot pääsevät askaroimaan. Maastossa matkan mittaaminen on sitä paitsi hankalaa, koska suoraa reittiä ei ole. Jos lähdet metsään yksin, ota varmuudeksi kännykkä mukaan. Myös kalorinkulutus on kovempaa. Saat jo melko pienellä alueella helposti monipuolisen harjoituksen. Voit myös lähteä rantakivikolle, suon laitaan tai pellon reunaan. Älä siis rusauta suoraan umpipöpelikköön, vaan kipitä esimerkiksi vartti polkua yhteen suuntaan ja palaa takaisin. Pehmeämpään metsämaastoon koukkaaminen on huomattavasti nivelystävällisempää. Tossuille on etsittävä sopivat kohdat kivien, käpyjen ja juurakoiden joukosta, joudut väistelemään oksia, kiertämään puita, kiipeämään kallioita ja hyppäämään ojien yli. Jos innostut, satsaa maastoon tarkoitettuihin tukevampiin tossuihin, joissa on pitävä pohja. Etene vaikeat kohdat aluksi kävellen. Raikasta ilmaa, aivoaskaretta ja nivelystävällistä treeniä. Koko tukielimistö joutuu töihin, ja tasapainokin paranee kuin huomaamatta
Säästä viis! Liikunnan ilosta kannattaa ottaa mallia ja valjastaa koira kirittäjäksi lenkkipoluil le. Luultavasti kaverilla riittää virtaa vielä pitkään sen jälkeen, kun itse sippaat. Kun lenkkeilystä tulee harrastus, mukavuutta lisää lanteille kiinnitettä vä juoksuvyö, josta kulkee koiran kaula pantaan joustava remmi. Alkuun pääsee tavallisen rem min ja kaulapannan tai valjaiden kans sa. Fitin ohjeilla pääset lemmikkisi kanssa juoksukuntoon kahdessa kuukaudessa! Noora Valkila kuvat Mika Pollari J os koirasi saisi valita, se toden näköisesti juoksentelisi ulkona häntä vispaten tuntitolkulla jo ka päivä. TASSUA TOISEN ETEEN Koira on mitä parhain kirittäjä kuntopolulla. 18 141718_.indd 18 19/05/2020 13:44:37. Ja jos lenkki meinaa jäädä väliin, tämä personal trai ner haukkuu taatusti. Se vapauttaa juoksijan kädet heilumaan rennosti si vulla. Karvai sen kaverin kanssa kuntoilussa on se kin etu, että eipähän tarvitse etsiä erik seen aikaa liikunnalle. Kuinka pitkään se jaksaa pinkoa kepin, pallon, sinun, koirakaverin tai muiden houkuttimien perässä vaihtelevassa maastossa. HELPPO KUNTOTESTI Saat osviittaa lemmikkisi juoksuominaisuuksista, innosta ja kunnosta, kun temmellät sen kanssa vapaasti metsässä. Mestaripinkoja ei tarvitse kumman kaan olla, vaan voitte aluksi vaihtaa yh den päivän kävelylenkeistä hölkkään. Fitin ohjeilla kouliinnutte juoksi joiksi parissa kuukaudessa. Koira taas ymmärtää, että nyt ei jolkotella millä tahansa nuuskuttelu retkellä vaan juoksulenkillä. Vauhdin lisääminen tekee happihypystä helposti hyvän treenin: kun vaihtaa kävelyn juoksuun, kalorei ta palaa kevyesti tuplamäärä. Hyväkuntoinen koira jaksaa kevyesti hölkätä 5–10 kilo metriä, eikä lenkkeily vaadi siltä muuta kuin taitoa edetä tasaisesti vierelläsi tai edelläsi. Jos hihnan molemmissa päissä on totuttu kävele mään, kuntoa on kohotettava maltilli sesti. Jo parissa viikossa askel alkaa rullata kevyemmin
Koko ei kerro haukun juoksuominaisuudesta, sillä pienet ja keskikokoiset koirarodut saattavat olla jopa aktiivisempia ja sisukkaampia lenkkikavereita kuin suuret. 19 141718_.indd 19 19/05/2020 13:44:48
Juoksukoulu on suunnattu koiraroduille jotka ovat rakenteellisesti sopivia juoksemaan eli lähes kaikille Pennun seniorin tai terveydellisistä vaivoista kärsivän koiran kanssa ei voi harjoitella kovaa VIIKOT 1–2 min lenkki kertaa viikossa (syke noin max ) Yhdistäkää aluksi kävely ja juoksu kirmatkaa kuntotasostanne riippuen – minuuttia ( – metriä) ja kävelkää sen jälkeen samanpituinen matka reippaasti Kevyt hölkkävauhti riittää ja kävelyosuuksilla hengityksen on tarkoitus tasaantua Koiralle lenkkeilyn idea selviää jo parin treenin jälkeen ja se oppii keskittymään VIIKOT 3–4 min lenkki – kertaa viikossa (syke noin max ) Olette päässeet jo vauhtiin joten on aika pidentää matkaa ja lisätä tahtia Juoksupätkien kesto on nyt – minuuttia ja niitä seuraa – minuutin reipas palauttava kävely VIIKOT 5–6 min lenkki kerran viikossa (syke noin – max ) min lenkki kerran viikossa (syke noin max ) Kevyt lenkki miltei päivittäin Lenkkeily on jo helpottunut kummallakin vai mitä! Pidentäkää jälleen juoksuosuuksia ja vähentäkää kävelyä Tavoitteena on että jaksatte pian juosta – minuuttia kävelemättä Voitte myös mainiosti tehdä viikkojen – tapaisen harjoituksen aamutai iltalenkkinä lähes päivittäin Pidentäkää juoksupätkiä ja lyhentäkää palauttelua Kevyet lenkit tuovat treeniin vaihtelua ja kunto kehittyy nopeasti Joustava remmi helpottaa hölkkäharjoittelua, jos koira nykii aluksi. LUE LISÄÄ KOIRAN KANSSA HARRASTAMISESTA: KASVATA KOIRASTA KUNNON KAVERI, NOORA VALKILA (TAMMI 2013). VAUHDIN LISÄÄMINEN TEKEE KOIRALENKISTÄ NASEVAN TREENIN! KOMMENTTI ”Koiran kanssa lenkkeily ympäri vuoden, säässä kuin säässä, on itsensä ylittämistä ja omanlaistaan extreme urheilua. Muistathan, että myös koiralle voi hankkia sateenja tuulenpitäviä asuja. Juoksukoulu koiran kanssa Ohjeet on suunnattu koiralle ja omistajalle jotka eivät ole tottuneet juoksemaan Juoksukoulussa opitte nauttimaan yhdessä lenkkeilystä ja tulosta tulee varmasti! VIIKOT 7–8 min vauhtileikittely kerran viikossa (syke kiripätkillä jopa – max ) min mäkivedot kerran viikossa (syke jopa max ) Kevyt lenkki lähes päivittäin Olette jo mahtavassa iskussa ja voitte ryhtyä hankkimaan räjähtävää juoksuvoimaa Vauhtileikittelyyn sopii mäkinen maasto Juoskaa noin metriä kovaa ja hölkötelkää tai kävelkää sen jälkeen metriä – yhteensä puolisen tuntia Vedot juostaan ylämäessä Ampaise koiran kanssa kilpaa ylös ja kävele sykettä tasoitellen alas Hengityksen pitää tasaantua ennen seuraavaa spurttia joten kävelkää tarvittaessa muutamia minuutteja Tsempatkaa mäkivetoa tai niin monta kuin jaksatte ja ehditte minuutin aikana Saat hengästyä rajusti ja koira pinkoa kieli pitkällä Puolen tunnin aamutai iltalenkeillä etenette jo ilman kävelypätkiä + TREENI JATKUU NÄIN Onnittelut juoksukoulu läpäisty! Kuntonne kehittyy edelleen kun jaksotatte harjoittelun oikein Kevyen harjoittelun (kuten viikoilla – ) tulee kattaa puolet lenkeistänne Vauhtikestävyysharjoittelun (viikot – ) osuus on – Maksimikestävyysharjoittelua (viikot – ) on vain – lenkeistä Voitte seurata osuuksia joko viikon tai kuukauden sisällä Hyvä vaihtoehto on myös pitää kovempaa ja kevyempää treeniviikkoa peräjälkeen Vuodessa kannattaa pitää pari reippaan kuukauden pituista jaksoa jolloin liikutte viikkojen – tasolla peruskunnosta huolehtien Kevyemmät jaksot ovat ansaittuja palkintoja joita tarvitaan palautumiseen Rasittunut keho ei ota harjoituksia vastaan ja pelkkä rääkkitreeni voi jopa laskea kuntoa Muista myös terveellinen ruoka ja riittävä lepo – niin oma kuin juoksukaverisikin! Ohjeet antoi personal trainer liikunnanohjaaja motivaatiovalmentaja Janne Vanhala www training. Niissä turkki pysyy kuivana ja lihakset lämpiminä.” Noora Valkila 20 141718_.indd 20 19/05/2020 13:44:57. rst
Koiran vakaa ole mus kielii keskittyneisyydestä. . Koiran lihaksia voit tarvittaessa hieroa ja ve nyttää joko ulkona rauhallisessa paikassa tai myöhemmin sisällä. Näin koiralenkki onnistuu 1/ Tee lähdöstä erityinen. Itse voit tehdä sillä välin muutaman punnerruksen ja vatsarutistuksen. 6/ Edetkää myös vapaata ravia. Nappaa taskuusi vaikkapa voimakkaasti tuoksuvaa kui vattua kanaa tai nakinpaloja ja palkitse koira, kun se juoksee haluamallasi paikalla rinnallasi, mieluiten vasemman polvesi kohdalla. 4/ Vältä juoruilua. Voit antaa sille vielä kotona pienen maku palan tai luun. 2/ Virittäytykää vauhtiin. Anna lenkkikaverisi pulahtaa puroon tai lampeen varsinkin kesähelteillä. 9/ Palkitse ruhtinaallisesti. Voit myös vaih della vauhtia, jotta kaverin pi tää keskittyä ja sen mielenkiin to pysyy yllä. Ihanteellista on, jos pystyt jossain vaiheessa lenkkiä päästämään koirasi vapaaksi, jol loin se saa spurttailla mielin mää rin. 10/ Palautelkaa venytellen. Ohittakaa vastaan tulevat tutut, niin ihmiset kuin koirat, vauhdik kaasti. Venyttele ainakin pohkeet, etu ja takareidet sekä lonkankoukistajat. 21 141718_.indd 21 19/05/2020 13:45:08. Anna koiran ensin tehdä tarpeensa kodin läheisyyteen, jotta lenkin aikana ei tarvitse näissä asioissa pysähdellä. 5/ Ohjaa koiraa. Lemmikillä ei ole tyl sää, vaikka se ei saakaan haistella kuono maassa. Näin koira oppii, että juoksulenkillä ei turhia pysäh dellä, joten syke pysyy koholla. Jos haukkusi tempoilee juoksuremmis sä, ohjaa sitä määrätietoisesti sivullesi ja palkitse namuilla säännöllisesti. Sille on ilo tehdä osaamaansa asiaa, onnistua kanssasi ja saada kehuja. Muisk! Olet kyllä ihan ässä lenkkikamu! Kultainennoutaja Fanny ja cockerspanieli Peppi jäähdyttelevät. 8/ Anna koiralle keskittymis rauha. Laita lenkkitossut jalkaan suuri eleisesti, hoe innostavasti vaik kapa sanaa ”hikilenkille” ja laita juoksuvyö lanteillesi. Voit itse samalla venyttää pohkeesi lyhtypylvästä vasten ja verry tellä pienillä hypyillä paikallasi. 3/ Varustaudu laatuherkuilla. Muutaman kerran jälkeen koira hiffaa vih jeistä jo eteisessä, että nyt on luvassa vauhdikasta menoa. Voit itsekin hyppiä kantojen yli ja loikkia kiveltä toiselle! 7/ Vilvoitelkaa välillä. Kun hoidat loppuvenyt telyt pihalla, koira ehtii nuuskia naapuruston hajut, tehdä tar peensa ja palautua reippaasta menosta. Kotipihaan palatessanne kiitä koiraa hyvästä juoksulenkis tä ylitsevuotavasti ja riehu hetki maassa sen kanssa
VESIPEDON TEHOTREENI SYVÄN VEDEN TEHOTREENIÄ VARTEN TARVITSET VAIN UIKKARIT, VESIVYÖN JA KÄSIVASTUKSET! 22 141719_.indd 22 20/05/2020 10:56:48
Sen lisäksi vesijuoksu kehittää tasaisesti sekä yläettä alakehon lihaksia. Uima-allas on mainio kuntosali. Voit tehdä huippukovan treenin ilman lihasten kipeytymistä, sillä vedessä harjoitus on samaan aikaan tehokas ja palauttava. Energiakulutus on vedessä sitä suurempi, mitä kylmempää vesi on. Syvän veden vesijuoksussa ja vesivoimistelussa vatsalihakset ovat ensisijaiset asennon ylläpitäjät. A L KU V E R RY T T E LY 1 M I N kevyttä vesijuoksua J U O K S U 2 M I N pikajuoksua 2 min tikitysvesijuoksua 1 min kävelyä 1 min Toista tämä osio 5 kertaa. KESÄN HAUSKIN VESITREENI Ohjelma koostuu neljästä eri kokonaisuudesta, jotka kestävät yhteensä noin tunnin. Myös lihaskunto paranee kokonaisvaltaisesti, sillä lihaksia käytetään vesijuoksussa hyvin monipuolisesti. Jos haluat aloittaa kevyesti tai sinulla on kiire, voit lyhentää ohjelman 40 minuuttiin jättämällä vastusten kanssa juoksemisen pois. Näin energiankulutus kasvaa verrattuna lämpötilaan kuivalla maalla: V E D E N L Ä M P ÖT I L A 27°C uimahallivesi 20°C kesäinen luonnonvesi 14°C syksyinen tai keväinen luonnonvesi E N E R G I A N KU LU T U K S E N L I S ÄÄ N T Y M I N E N 40 % 93 % 350 % VESI SAA NESTEET LIIKKEELLE, MUISTA TANKATA! 23 141719_.indd 23 20/05/2020 10:56:55. Tällöin syke on helppo nostaa ylös. Energiankulutus kasvaa vedessä Vedessä kulutat energiaa enemmän kuin kuivalla maalla vastaavassa lämpötilassa, sillä vedessä tapahtuu enemmän lämmön hukkaa. Niinpä juokseminen ja kaikki syvän veden vesivoimisteluliikkeet harjoittavat vatsalihaksiasi, ja palkinnoksi ahkerasta harjoittelusta saat vahvan ja kiinteän vatsan. Luovutamme elimistöstä lämpöä veteen, vaikka emme tekisi mitään. Juoksun jälkeen on hyvä venytellä ainakin kehon suurimmat lihakset, jotta lihastasapaino säilyy. Eevaliisa Anttila kuvat Eevaliisa Anttila V esijuoksu on hyvä laji sekä lihasettä yleiskunnon treenaamiseen, ja kesällä harjoittelu onnistuu mainiosti esimerkiksi ulkouima-altaassa tai luonnonvedessä. OJ E N TA JA J U M P PA 5 M I N 3 x 10–15 toistoa välillä palauttavaa ravistelua 30 sek VA ST U ST E N KA N S S A J U O K S E M I N E N 1 8 M I N juoksu 1 min palauttavaa ravistelua 30 sek Toista tämä osio 12 kertaa. Jos käsiliikkeitä vaihtelee niin, että välillä tekee juoksuliikkeitä ja välillä rintauinnin käsivetoa, ylävartalon lihastyöskentely monipuolistuu entisestään. V E N Y T T E LY 5 –1 M I N Venytä etuja takareidet, jos sinulla ei ole kylmä. Yleiskunto eli hengitysja verenkiertoelimistön suorituskyky paranee vesijuostessa nopeasti, sillä kaikki kehon suuret lihakset toimivat tehokkaasti ja dynaamisesti
Venytä vaihdos sa jalkoja ja käsiä kauas ja pidä ne suorina. Käsiliikkeet: Kauho vettä edestä taakse niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Veto lähtee pinnasta. A B Pikajuoksu Asento: Pidä vartalo suorana, hy vässä ojennuksessa, niska pitkänä ja kiinnitä katse eteen vesirajaan. Tuntuu kuin kävelisit ava ruudessa, painottomassa tilassa. Kävelytekniikassa nopeus on 30 askelta minuutissa. Tempo: Mitä nopeammin teet liik keet, sitä tehokkaamman treenin saat. Vaihda raajat toisin päin. Kokeile aluksi vesijuoksua niin nopeas ti kuin pystyt 5 sekuntia. Lisää veto aikaa pienen hengähdyksen jälkeen 10 sekuntiin ja 15 sekun tiin. Vesijuoksuliikkeiden nopeus ei saa kuitenkaan pienentää liike ratoja. Työnnä vettä taakse niin pitkälle kuin kyynärpää suora kulmassa pystyt ja olkapään liikku vuutesi sallii. Kuopaise vettä syvältä joka aske leella. Ojen na kädet ja jalat suoriksi ja venytä niitä kauas. Pidä hartiat alhaalla ja veto suoraan edestä taakse. Näin opit nopean, tikkaavan vesijuoksun, jota voit hyödyntää tehdessäsi tehoharjoitusta vedes sä. Pidä vartalo hyvin tuet tuna, jottei selkä mene notkolle. Hyppää vähän ja ojen na kädet suoriksi niin, että ojennat vartalon reunaa vasten (B). A B 24 141719_.indd 24 20/05/2020 10:57:02. Rytmi: Pidä juoksurytmi napak kana ja iskevänä. Tikitysjuoksu (A) Tikitysjuoksun tekniikka on sama kuin pikajuoksussa, mutta liike radat ovat hivenen pienemmät. Ojentajajumppa Aseta kädet altaan reu nalle (A). Pikajuoksutekniikassa nopeus on 100 askelta minuutissa. Mitä vähemmän ponnistat jaloilla, sitä tehokkaampi liike on käsien ja yläselän lihaksille. Tunne, miten työn nät vettä pohkeella ja jalkapohjalla taaksepäin ja voimantuotto tuntuu pakarassa. Vesijuoksun teho tulee siitä, että ”pistät vedelle kampoihin”. Tikitysvesijuoksussa nopeus on 160 askelta minuutissa. Vesijuoksun tekniikat Näitä kolmea vesijuoksutekniikkaa vaihtamalla saat harjoitukseesi rytmiä. Vie toinen käsi eteen ja toinen taakse sekä vastakkainen jalka eteen ja toinen taakse. Kävely (B) Kävely on hidas, harjoituksen pa lauttavan vaiheen tekniikka. Se antaa meno fiilistä. Nilkka koukistuu edessä ja ojentuu takana. Vedä napa tiukaksi selkärankaan. Jalkapotku: Polvi nousee eteen ylös ja ojentuu taakse suoraksi. Vartalo on kallistunut 20 asteen etunojaan, mutta ei enempää. Ainoastaan jalan palautus vaiheessa voit vähän koukistaa polvea. Rytmi on todella nopea
Pidä selkä hyvin ojentuneena, veny pituutta päälaesta ylöspäin ja pidä kohotettu jalka suorana. Pidä kuitenkin lanneselkä pienessä notkossa koko ajan, älä päästä sitä kumaraan. Venyttely Vesijuostessa käytetään kaikkia suuria lihasryhmiä. Loppuvenyttelyn voi tehdä joko vedessä tai kuivalla maalla, kun olet noussut vedestä. Etureisivenytys Vedä polvi koukkuun ja kantapää pakaraan tai lähelle sitä. Reisivenytysten lisäksi voit venyttää vuorokerroilla myös rintalihaksia, pohkeita ja selkälihaksia. Kyynärpää osuu vastakkaiseen polveen joka askeleella. Jos venytys ei tunnu etummaisen jalan takana, voit kallistua aavistuksen eteenpäin niin, että rintakehä menee lähemmäksi reittä. Jalat liikkuvat kuten pika juoksutekniikassa. . Älä päästä alaselkääsi notkolle vaan pyri pyöristämään sitä. Vastusta etenemistä käsivastusten avulla koko ajan. Liike on tehokas aerobinen lihaskuntoliike, joka lisää lihasten hallintaa ja voimaa. MITÄ NOPEAMMIN LIIKUT VEDESSÄ, SITÄ ENEMMÄN SE VASTUSTAA. 25 141719_.indd 25 20/05/2020 10:57:09. Pidä polvet vierekkäin kiinni toisissaan. Tasapainota asentoasi toisella kädellä tai ota sillä tukea laidasta tai laiturista. Sitä ei kannata kuitenkaan jättää tekemättä, jotta lihastasapaino pysyy kunnossa. Kontrolloi ja tehosta venytystä selän notkolla. Seiso suoralla jalalla niin, että lantio on suorana, ei sivulle kiertyneenä. Hyvä paikka venytyksille on myös sauna. Näin teet vartalon kierron, ja vinot vatsalihakset tekevät työn. Lämmin vesi rentouttaa lihaksia, joten voit venytellä suihkun alla. Takareisivenytys Nosta jalka seinää vasten tai portaille. VESILIIKUNTA ON TEHOKASTA VASTA SILLOIN, KUN VAUHTISI ON TARPEEKSI RIPEÄ. Vastusten kanssa juokseminen Käsivastukset tuovat lisävastusta keskivartalon lihaksille. Voit edetä hitaasti tai jopa pysyä paikoillasi, sillä se ei vähennä tämän liikkeen tehoa. Aloita ensin hitaasti opetellen ja kiristä vauhtia myöhemmin. Jos sinulle tulee kylmä, venyttelyt kannattaa lopettaa heti. Kylmänä lihakset voivat helposti revähtää
Kuuntele kehoasi. 2 PÄIVÄÄ 6 TREENIÄ LEIRILÄISEN MUISTILISTA . Nuku perjantaista maanantaihin kaikkina öinä mahdollisimman paljon, vähintään 8 tuntia. Jos kroppa protestoi eikä toimi kunnolla, vähennä suosiolla tehoja. . Juo päivän aikana 3–4 litraa vettä. . Yritä olla stressaamatta ja kiirehtimättä viikonlopun aikana. . Nesteentarve lisääntyy, kun treenejä on useampia. Päiväunet kunniaan! Päikkäri lounaan jälkeen tehostaa palautumista ja lisää treenitehoja. 26 141732_.indd 26 19/05/2020 14:06:05.
Ratkaisu: lataa akkujasi arkena pienellä ulkoilul la ja säästä tiukemmat harjoituk set viikonloppuun. Kun teet treenileirin kuukauden tai parin välein, pääset haasta maan itseäsi kunnolla. Jos et ehdi treenata arkena, vedä rankka viikonloppuleiri. Lauantai AA M U Kuntosali, lyhyet 6–8 toiston sarjat PÄ I VÄ Kevyt kestävyysharjoitus + venyttely I LTA Kuntosali, pitkät 12–15 toiston sarjat tai lihaskuntotunti Sunnuntai AA M U Kevyt verryttelylenkki + kevyt venyttely AA M U PÄ I VÄ Kuntosali, lyhyet 6–8 toiston sarjat I LTA Kuntosali, pitkät 12–15 toiston sarjat tai lihaskuntotunti Lauantai AA M U Kuntosali tai lyhyt ja kovatehoinen lihaskuntotunti PÄ I VÄ 60 min kevyttä hölkkää tai pyöräilyä + venyttely I LTA Kovatehoinen intervallitreeni tai raskas ryhmäliikunta Sunnuntai AA M U Kevyt verryttelylenkki + kevyt venyttely AA M U PÄ I VÄ Rankka lihaskuntotreeni I LTA Pitkä, keskiraskas kestävyystreeni tai ryhmäliikuntatunti TREENILEIRI 1 TREENILEIRI 2 (lihaskuntopainotteinen) (lihaskunto + aerobinen) 27 141732_.indd 27 19/05/2020 14:06:15. Tee siis itselle si treenileiri! Voi kuulostaa kummalliselta, mutta kyllä, parin päivän tiukka liikunta puristus todella riittää. Treenileiri sopii si nulle kuin nakutettu myös silloin, kun edes sä on loma tai työmatka. Kunto kohoaa yhtä tehokkaasti, tässä on nimittäin tekemisen meininkiä! A rkiviikko ihan täynnä eikä treenaa miselle jää aikaa. Viikon treenit voi siis tehdä lyhyemmässäkin ajassa. Liikkuja voi kuntoil la varastoon, sillä pitkällä aikavälillä kertyvä treenimäärä on tärkeintä kunnon kohoami sen kannalta. Tiukan treeni leirin jälkeen kroppa palautuu useita päiviä ja kuntosi nousee kohisten, vaikka löhöilisit aurinkotuolissa. Voit myös käyttää leiriä ku ten huippuurheilijat – siis tehostamaan nor maalia harjoitteluasi
HARJOITUSMAHDOLLISUUDET OVAT MAINIOT, RUUAT LOISTAVAT JA LUPPOAJALLA VOIT KESKITTYÄ LEPOON JA RENTOUTUMISEEN! LISÄTIETOJA WWW.URHEILUOPISTOT.FI Iltapäivätreeni kello 14–15 Lounaan jälkeen kroppa vaipuu siestaan olo on raukea ja silmät lupsahtelevat kiinni Myös lihasvoima ja kestävyys heikentyvät Siksi iltapäivän treeniksi sopii parhaiten tunnin mittainen matalatehoinen harjoitus Lenkki ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella sekä pieni venyttely lataavat kroppaa ja mieltä iltaa varten Välipala Iltapäivätreenin jälkeen kannattaa syödä ravitseva välipala Hedelmä lasi maitoa ja pari kinkkuvoileipää antavat virtaa illan treeniin ja palauttavat lihaksia Iltatreeni kello 17–19 Nyt on aika ottaa kropasta kaikki irti sillä illalla suorituskyky on huipussaan ja yön ajaksi pääsee palautumaan Jos valitset kuntosalitreenin tee – toiston sarjoja jotka vetävät lihakset kunnolla maitohapoille Myös kova intervallitreeni sopii hyvin ohjelmaan Iltatreeni kannattaa lopettaa viimeistään kello ettei unen laatu heikkene Muista myös perusteellinen loppuverryttely Tee ensin minuuttia aerobista liikuntaa jotta maitohappo poistuu tehokkaasti Loppuun vielä – minuuttia rauhallista venyttelyä niin rentoudut ihanasti ja unikin tulee helposti T R E E N I N JÄ L K E E N Palautusjuoma tai jogurtti ja hedelmä Päivällinen Lounasta muistuttava päivällinen on hyvä syödä noin tunnin sisään treenistä Silloin lihasten energiavarastot täyttyvät tehokkaasti seuraavaa päivää varten Iltapala kello 21–22 Reipas proteiiniannos kuten maitorahka marjoilla tehostaa lihastesi palautumista yön aikana 28 141732_.indd 28 19/05/2020 14:06:32. Aamupala kello 7 Hyvin nukutun yön jälkeen olet valmis tositoimiin Tankkaa sitä ennen helposti sulava aamiainen Kaurapuuro raejuusto ja hedelmä toimivat hyvin Aamutreeni kello 9–11 Sitten hommiin! Aamutreeniksi sopivat mainiosti kuntosalitreeni lyhyillä – toiston sarjoilla tai lyhyt ja napakka lihaskuntojumppa Treenin pitää olla kova mutta ei turhan pitkä – minuuttia riittää Pidempi tehotreeni nimittäin hidastaa palautumista ja kuluttaa kropan energiavarastoja liikaa T R E E N I N JÄ L K E E N Ota palautumisjuoma tai pari lasia maitoa ja hedelmä Lounas Reilun aterian jälkeen palautuminen ja kropan energiavarastojen täyttyminen alkavat heti Hyvä lounas sisältää lihaa kalaa kanaa tai vaikka tofua sekä perunaa tai riisiä Muista myös salaatti LAUANTAI FI TI N TR EE NI LE IR I VOIT LÄHTEÄ OMATOIMISELLE TREENILEIRILLE MYÖS URHEILUOPISTOLLE
Voit myös kokeilla crossfit-tyyppisiä liikepattereita. T R E E N I N JÄ L K E E N Tankkaa helposti sulavaa energiaa: pieni proteiinijuoma tai maitolasillinen ja kourallinen rusinoita antavat potkua kohta alkavaan tehotreeniin. T R E E N I N JÄ L K E E N Palautusjuoma tai jogurtti ja hedelmä. Kova, vähintään tunnin kestävä jumppa sopii myös hyvin. Kroppa voi olla hieman jumissa, mutta 45 minuutin aamulenkki ja vartin venyttely avaavat kipeytyneitä lihaksia. Iltatreeni kello 16–18 Treenileiri ansaitsee arvoisensa lopetuksen. 29 141732_.indd 29 19/05/2020 14:06:48. Valitse kuitenkin mieluiten spinning tai muu vähän koordinaatiota vaativa tunti, sillä väsymys saattaa jo hieman haitata liikehallintaa. Aamuverryttely kello 8–9 Sunnuntaiaamu aloitetaan kevyellä lenkillä. Jos haluat hieman herkutella, nyt on sen aika. T R E E N I N JÄ L K E E N Palautumisjuoma tai pari lasia maitoa ja hedelmä. Mutta sitten alkaa tapahtua: lihaskivut ja jumit hellittävät, ja kunto palaa lähtötasolle. Tee rääkin päälle 15 minuutin rauhallinen loppuverryttely. Aamupala kello 7 Kuten lauantaina: kaurapuuroa, raejuustoa ja hedelmä. Siksi treeni kulkee yllättävän hyvin! Aamu päivän tehotreeniksi sopii kuntosalitreeni lyhyillä toistoilla tai kovatehoinen lihaskuntotunti. Rahka ja marjat toimivat hienosti. Päivätreeni kello 10–12 Keho on yön aikana täyttänyt energiavarastoja, ja aamun verryttelytreeni on avannut paikat. Lounas Noudata lauantain ohjeita. Ole huoletta: herkkujen hiilarit kroppa varastoi lihaksiin ja maksaan ja rasvat taas palavat viikonloppurääkin jälkipolttona pois. Viikonlopun jälkeen 3–5 päivän erittäin kevyt harjoittelu tai jopa totaalilepo ovat siis välttämättömiä! . Jos käytät sykemittaria, rehki tunnin verran vähintään 85 prosentin tasolla maksimisykkeestäsi. SUNNUNTAI TREENILEIRIN JÄLKEEN LEPOA Kroppa on väsynyt, mutta sinulla on voittajaolo – olet selvinnyt haasteesta! Nyt kehosi kaipaa lepoa, jotta kunto lähtee kohoamaan. Kun maltat ottaa iisisti vielä pari päivää, loppuviikosta olet selkeästi kovemmassa iskussa kuin ennen leiriä. Päivällinen Tunnin sisään treenistä syödään taas kunnon ateria. Maanantain ja tiistain ajan kuntosi on huonompi kuin ennen leiriä. Iltapala kello 21–22 Tarvitset jälleen tukevan iltapalan. Se vie lihaksistasi viimeisetkin mehut. Annos voi tosin olla tuhdimpikin, sillä lounaan ja seuraavan treenin väliin jää enemmän aikaa. Lisäksi treeni ajoittuu aikajaksoon, jossa suorituskyvyn vuorokausirytmissä on pieni piikki. Jos treenaat kuntosalilla, tee 12–15 toiston sarjoja niin tiukasti kuin pystyt – ja sitten vielä yksi toisto päälle! Kestävyyspuolella on vuorossa pitkä harjoitus keskiraskaalla teholla
30 141723_.indd 30 19/05/2020 13:29:04
TR EE NI Tänä kesänä treenataan ulkona. Hyvä lihaskunto ylläpitää esimerkiksi juoksutehoja. 31 141723_.indd 31 19/05/2020 13:29:12. Kannattaa satsata kuminauhaan ja käsipainoihin, jotta saat tehot irti lomallakin
Tee yhteensä 3–5 kierrosta ja pidä kierrosten välissä minuutin tauko. • Vaihtele liikkeiden tempoa ja järjestystä muutaman viikon välein, jotta keho saa uusia ärsykkeitä. • Tee treeni kolmesti viikossa joko omana harjoituksenaan tai puolen tunnin lenkin jälkeen. TREENAA NÄIN • Tee liikkeet kuntopiirimäisesti peräkkäin ilman taukoja. KUTSU KAVERIT KOOLLE JA PISTÄKÄÄ PUISTOJU MPPA PYSTYYN! 32 141722_.indd 32 20/05/2020 10:03:58
Laske takapuolta lähelle maata niin, että kädet koukistuvat. Nostaa sykettä ja hengästyttää. . Tuntuu täällä: Ojentajat, mutta myös takareidet saavat treeniä. Ojenna toinen käsi sivulle ja kurota toisella kohti taivasta. . Asetu kiven eteen niin, että kädet jäävät kehon taakse. Palaa alkuasentoon. . Myös ponnistava jalka irtoaa kiveltä. Vastakkainen polvi nousee navan korkeudelle. Tarvitset vain ison kiven ja läntin tasaista maata. Pidä toinen jalka ylhäällä. Valitse itsellesi sopivalla korkeudella oleva kivi tai kallio. . . 1 2 Ponnistus sinitaivaalle . Askella kivelle niin, että ponnistat suoralla jalalla voimakkaasti ylöspäin. Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari Kesällä liikutaan ulkona! Mikä olisi ihanampaa kuin reipas jumppa kesämökin pihalla. . Tee liikettä vuorojaloin kaksi minuuttia. KAUTTA KIVEN JA KANNON 33 141722_.indd 33 20/05/2020 10:04:05. Sormet osoittavat eteenpäin, ote on kapea ja kehon paino tasaisesti kämmenillä. Nojaa käsillä kiveen, pidä keskikeho tiukkana ja rinta rottingilla. . Toista liikettä 30 sekunnin ajan, vaihda jalkaa ja tee toiset 30 sekuntia. Dippi kivellä . Tuntuu täällä: Pakarat, reidet ja pohkeet. Pidä keskivartalo tiukkana ja ryhdikkäänä
Tuntuu täällä: Vatsan ja selän syvät lihakset. 4 3 Lankku vasten ruohoa . Vaihda jalkaa ja tsemppaa uudet 30 sekuntia. Takapuoli on selän jatkona. . Jalat ovat edelleen hieman ilmassa. Laske ne rauhallisesti samaan linjaan kehon kanssa. Nosta jalat ensin kohti taivasta. Palaa alkuasentoon. JOS PUHTIA RIITTÄÄ, JATKA TOKI PARI EKSTRASEKUNTIA! 34 141722_.indd 34 20/05/2020 10:04:13. Kädet ovat hartioiden leveydellä. Pysy asennossa 30 sekuntia. . Pidä sormet takareisien alla, niin yläkeho pysyy paremmin paikoillaan. . Toinen jalka pysyy kivellä. . . Tuntuu täällä: Suora vatsalihas. Nosta toinen jalka koukussa sivulle. Tervehdys auringolle . Pidä keskikehossa kevyt jännitys. Tuo jalat kivelle ja ota etunojapunnerrusasento. . Asetu selinmakuulle niin, että jalat ovat ilmassa. Toista liikettä minuutin ajan
. MIELIKUVITUSTA PELIIN! KIVEN JA KALLION VOI KORVATA RAPPUSILLA TAI PUISTONPENKILLÄ. 6 5 Punnerrus kohti maaemoa . Laskeudu niin alas, että etujalan polvi tulee 90 asteen kulmaan. . Laita takimmainen jalka kiven päälle ja ota pitkä askel eteen. Punnerra kohti kiveä niin, että loppuasennossa rinnan ja kiven väliin jää vain pieni rako. . Tuo kädet pitkälle eteen, jolloin joudut jännittämään enemmän keskikehoa. 35 141722_.indd 35 20/05/2020 10:04:23. Toista liikettä 30 sekuntia, vaihda jalkaa ja kyykkää taas 30 sekuntia. Tee liikettä minuutin ajan. Tuntuu täällä: Pakarat, etureidet ja keskivartalo. . Keho on suorana. . Pidä jalat kapeassa haarassa ja vartalo ryhdikkäänä. . Kesäkyykky . . Puske itsesi alkuasentoon. Tuntuu täällä: Rinta lihakset ja hartiat. Etujalka on koukussa niin, ettei polvi tule varpaiden yli. Ota kivestä leveä ote
1 Timo Haikarainen kuvat Hanne Manelius Vie kuminauhajumppa uudelle tasolle: tutustu vetokumitreeniin! Nämä kuusi liikettä parantavat lihaskuntoa, kehonhallintaa ja kestävyyttä. 36 141720_.indd 36 19/05/2020 14:22:23. Toista liike 15 kertaa. Liike tuntuu reisien ja pakaroiden lihaksissa, olkapään takaosissa sekä selän ojentajissa. Palaa takaisin kyykkyyn ja vie samalla kädet alas ja eteen. . VETOKUMILLA KOVAAN ISKUUN! Kyykky ja takaolkapäät . Kun vetoliikkeeseen yhdistetään kyykky, jalat ja alaselän lihakset saavat lisätyötä. Kyykisty ja vie samalla kädet eteen. Nouse ylös ja vie samalla olkavarsia ylös ja taakse hartioiden linjaan. Kiinnitä vetokumi noin polvien korkeudelle ja kävele taaksepäin, kunnes vetokumi kiristyy hieman. . . . Tämä laittaa olkapäiden takaosat hommiin! Samalla hartiaseudun verenkierto paranee ja jumitilat helpottavat
Timo Haikarainen kuvat Hanne Manelius 37 141720_.indd 37 19/05/2020 14:22:33
. Asetu rinta masuunta kiinnityskohtaan päin ja kävele taaksepäin, kunnes vetokumi kiristyy hieman. Tee 5 toistoa molemmilla jaloilla, vaihda sen jälkeen rintama suuntaa ja tee jälleen 5 toistoa molemmilla jaloilla. . . Vetokumi lisää vastusta mojovasti – erityisesti liik keen lopussa. Kierrä vartaloa sivulle ja anna jal kojen kiertyä samalla. 2 3 Vatsakierto ja askelkyykky . Tuo kädet takaisin lähtöasentoon jarruttaen ja nouse takaisin alkuasentoon. Ota nyt askel taakse toisella jalalla ja toista sama käsien liike. . Liike tuntuu keskivartalon lihaksissa, reisissä, pakaroissa, lähentäjissä ja loiton tajissa. . . Nyt joudut tekemään töitä reiden lähentäjillä, loitontajilla ja ulkokiertäjillä. . 38 141720_.indd 38 19/05/2020 14:22:43. Tee 10 toistoa molem mille puolille vuorotahtiin. . Asetu kylki veto kumin kiinnityskohtaa kohti ja vie kädet suoriksi vartalon eteen. . Rutistus seisten . Koukista kädet 90 asteen kulmaan ja tue kyynärpäät kylkiin. . Tunne samalla polte vatsalihaksissa. . Tee liikkeen loppuosassa selkeä rutistus, jolloin tunnet voi makkaan työn vatsalihaksis sa. Ota askel taaksepäin ja kierrä sen jälkeen käsi sivulle kontrol loidusti
Ota vetokumin toinen pää oikeaan käteen ja vie vasen jalka eteen. • Vetokumin voi kiinnittää oveen tai mihin tahansa tukevaan pystysuunnassa olevaan tolppaan. Takimmaisen jalan kantapää nousee ilmaan, kun jalat tehostavat lyöntiä. • Vastus vaihtelee parista kilosta lähes 50 kiloon ja riippuu venytysmatkasta ja kumin jäykkyydestä. • Aloittelevan kuntoilijan kannattaa hankkia kevyt (vaaleanpunainen) ja keskiraskas (keltainen) vastus. . Myös vartalo kiertyy hieman. Se lisää kalorinkulutusta ja aktivoi nopeita lihassoluja. Tee 15 nopeaa liikettä molemmilla käsillä. 4 Suorat vastuksella . Varmista, että koko keho on lyönnin takana. Vetokumiliikkeitä kannattaa tehdä myös nopealla tempolla. • Saatavilla on kuusi erilaista vastusta, joista vaaleanpunainen on kevyt ja musta erittäin raskas. Liike tuntuu rintalihaksissa, ojentajissa, olkapään etuosassa ja vatsalihaksissa. NYRKKEILE PAHA TUULI HIITEEN! VETOKUMI – MIKÄ SE ON. . Nosta oikea käsi vartalon tasolle ja tee nopea, voimakas lyönti eteenpäin. . . • Vetokumeissa on kaksi 140-senttistä, vahvarakenteista kuminauhaa, joita yhdistää 25-senttinen kiinnitysosa. • Lisätietoja www.innosport.fi 39 141720_.indd 39 19/05/2020 14:22:53. • Vetokumit maksavat noin 30 euroa
Ota reipas askel taaksepäin ja tee sen jälkeen soutuliike. Tee yhteensä 20 toistoa. Ota vetokumin kädensijoista kiinni ja kävele taaksepäin, kunnes vetokumi kiristyy melko voimakkaasti. Liike tuntuu yläselän, reisien ja pakaroiden lihaksissa. 40 141720_.indd 40 19/05/2020 14:23:05. . . . Vie soutuliikkeessä lavat kunnolla yhteen ja pidä hartiat rentoina. . Askelkyykky ja soutu . Palaa takaisin alkuasentoon, ota askel toisella jalalla ja tee jälleen soutuliike. Syke nousee, kestävyys paranee ja keho kiinteytyy! . 5 REIDET, PEPPU JA SELKÄ KIITTÄVÄT
Tuo kädet sivukautta ylös ja etu viistoon ja laske ne sitten hitaas ti alas. KIINTEÄKSI VETOKUMITREENILLÄ • Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoitteluna. Kun tasapainoilet yhdellä jalalla, joudut aktivoimaan kro pan pienet tukilihakset nilkasta olka päähän saakka. Asetu selin vetokumin kiinnityskohtaan nähden. • Pidä liikkeiden välissä 15–30 sekunnin tauko. Liike tuntuu rintalihaksissa sekä tukijalan reisija pakaralihaksissa. Rintalihakset yhdellä jalalla . . Tee 10 toistoa, vaihda tukijalkaa ja tee sitten toiset 10 toistoa. • Tee yhteensä 3–4 kierrosta. . . Kävele eteenpäin, kun nes vetokumi kiristyy aavistuk sen verran. . Vie kädet alas ja taakse, vie painoa alas ja nosta oikea jalka kevyesti ilmaan. 41 141720_.indd 41 19/05/2020 14:23:17. • Treenaa 2 kertaa viikossa. • Pidä kierrosten välissä 1–1,5 minuutin tauko. 6
EI HORJU, EI HEILU AAAAPUA! • Älä hermostu vaikka välillä horjuttaisi Pieni liike haastaa kehon eri lihaksia töihin entistä tehokkaammin • Tee liikkeet paljain jaloin jotta jalkapohjan ja nilkankin lihakset aktivoituvat • Tasapainoharjoitukset vahvistavat myös keskivartalon syviä lihaksia ja jalkoja 1 Ojenna jalkaa Asetu toispolviseisontaan ja ojenna toinen jalka sivulle Paina hartiat alas ja kurota käsillä yläviistoon Nosta suoraa jalkaa hieman ylöspäin Hallitse liikettä keskivartalolla ja tasapainota myös käsillä Pysy hetki ääriasennossa Laske suora jalka lattialle ja palaa alkuasentoon Pidä kyljet pitkinä ja ryhti suorana koko ajan Toista liike toiselle puolelle Kurkota korkeuksiin Seiso ryhdikkäänä vasen jalka koukussa kehon etupuolella Aseta saman puolen käsi lonkalle Pidä tukijalka pehmeänä vie vasen jalka koukussa hieman taaksepäin Kyykisty alas niin että oikean käden sormet koskevat lattiaa Pidä selkä suorana Palaa alkuasentoon ojentamalla vartalo suoraksi Tuo vasen jalka koukussa vartalon eteen ja ojenna vastapuolen käsi kohti kattoa Toista liike toiselle puolelle 42 141729_.indd 42 20/05/2020 09:21:19. 2 Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari Fiksu liikkuja ei jätä tasapainotreeniä eläkeikään. Vakaasta kropasta on hyötyä niin vauhdikkaissa lajeissa kuin talviliukkailla. EI HORJU, EI HEILU Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari Fiksu liikkuja ei jätä tasapainotreeniä eläkeikään. Vakaasta kropasta on hyötyä niin vauhdikkaissa lajeissa kuin talviliukkailla
43 141729_.indd 43 20/05/2020 09:21:37. Laskeudu kyykkyyn Seiso suorana varpaillasi ja laskeudu hitaasti kantapäät ilmassa kyykkyasentoon Pidä kädet koko ajan mahdollisimman suorana vartalon edessä Rentouta hartiat Kun olet kyykyssä pidä kannat yhä irti lattiasta Pysy hetki ääriasennossa Palaa rauhallisesti seisomaan Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä ryhdikkäänä koko ajan Tee liikkeitä – kertaa Taivu vaakatasoon Seiso yhdellä jalalla ja pidä polvi hieman pehmeänä Kallista ylävartaloa reilusti etuviistoon ja kurota suorilla käsillä pitkälle eteen Nosta toinen jalka suorana vartalon jatkeeksi Ojenna itsesi pitkäksi ja pidä niska rentona Tuo kädet suorina sivuille molemmin puolin kehoa ja palaa rauhallisesti alkuasentoon Toista liike toiselle puolelle TREENAA KERRAN VIIKOSSA, NIIN JOHAN SYNTYY TULOSTA. 4 5 3 Veny vastapuolelle Aseta vasen käsi lantiolle ja nosta saman puolen jalka lattiasta Pidä tukijalan polvi pehmeänä Tuo vasen jalka ja oikea käsi suorina sivuille Pidä keskivartalo tiukkana Tuo tukijalkaa enemmän koukkuun ja laskeudu matalammalle Pysy asennossa hetki Mitä alemmas tulet sen haastavammaksi liike muuttuu Toista liike toiselle puolelle Veny vastapuolelle Aseta vasen käsi lantiolle ja nosta saman puolen jalka lattiasta Pidä tukijalan polvi pehmeänä Tuo vasen jalka ja oikea käsi suorina sivuille Pidä keskivartalo Tuo tukijalkaa enemmän koukkuun ja laskeudu matalammalle Pysy asennossa hetki Mitä alemmas tulet sen haastaToista
VOIT TEHDÄ SARJAN MYÖS NOPEANA HIITTREENINÄ, SILLÄ JO LYHYT HETKI HYPPYJÄ AUTTAA NOSTAMAAN SYKETTÄ. • Keskity aina alastuloon. • Huilaa sarjojen välissä, jotta jaksat tehdä ponnistukset räjähtävästi. • Tee jokaista liikettä 10 kertaa, yhteensä 3 kierrosta. Näin vältyt turhilta vammoilta. • Pidä keskivartalo hallittuna jokaisen hypyn aikana. TREENAA NÄIN • Lämmittele alkuun hölkkäämällä kevyesti 10 minuuttia. • Loppuverryttelyksi juokse 5 minuuttia kevyesti jalkoja heilutellen ja venyttele jalkalihakset. • Lataa jokaiseen ponnistukseen maksimimäärä räjähtävyyttä. 44 141725_.indd 44 20/05/2020 08:53:23. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa ja jousta jaloista
. Kukin tekee hypyt oman osaamisen rajoissa. Rytmitä ponnistusta pitämällä kädet liikkeen aikana rennosti mukana kuten kävellessä. Loikkia voi myös vaikka urheiluhallilla. O n monta syytä, miksi meidän jokaisen kannattaa välillä loikkia ja hyppiä. Toista liike 10 kertaa, tee 3 sarjaa. Liike vahvistaa erityisesti pakaran lihaksia ja pohkeita. Entä jos järjestäisit loikka treenin ystäväporukalle tai naapurien kesken. Viiden liikkeen treeniin voi ottaa lapsetkin mukaan. Tähän treeniin kannattaa valita hyvin vaimennetut tossut, kuten juoksukengät. Näin jaksat tehdä huolellisesti koko treenin läpi ja saat treenistä kaikki tehot irti. Sen lisäksi, että säännöllinen hyppiminen vahvistaa luita sekä tukija sidekudoksia, loikkatreeni tarjoaa loistavaa vaihtelua jalkapäivälle salilla. Loikkaaminen onkin todella tehokasta ja tuntuu varmasti lihaksissa seuraavana päivänä, vaikkei kyseessä mikään rääkki olekaan. Loikkatreenin kaltainen nopeusvoimaharjoittelu kehittää myös koordinaatiota. Vaikka aluksi loikat tuntuisivat hankalilta, ei kannata luovuttaa. Hypyt lisäävät kimmoisuutta ja vahvistavat alaraajojen lihaksia. Säännöllinen loikkien ja hyppyjen harjoittelu auttaa estämään kompuroimisia ja loukkaantumisia. Myös pakaralihakset ja reidet saavat uusia ärsykkeitä. 1 Etenevä polvennostohyppy . Toista liike vuorotellen molemmilla jaloilla. Muista pitää keskivartalo tiukkana ja lantio suorassa linjassa koko ajan. Else Lautala kuvat Lauri Kalima 45 141725_.indd 45 20/05/2020 08:53:30. Näin myös Räjähtävää nopeutta, kimmoisuutta ja muotoa lihaksiin. Treenipaikaksi sopii tasainen alusta, kuten pururata, kotikatu, nurmikenttä tai yleisurheilukenttä. LOIKKA, LOIKKA, HYPPY! rasva palaa takuuvarmasti. Ulkona loikkiessa on hyvä tarkkailla alustan liukkautta ja valita kengät sen mukaan. Aloita astumalla askel eteen ja ponnista samalla ylöspäin. Sarjojen välissä on tärkeää antaa sykkeen laskea ja hengityksen tasaantua ennen seuraavaa kierrosta. Hyppytreenissä syke nousee ja hapenottokyky paranee. Loikkatreenillä tämä kaikki onnistuu. Samalla kun vedät polvea ylöspäin kohti rintaa, työnnä ponnistavalla jalalla voimakkaasti kohti maata. Säästä riippumatta treenin voi tehdä aina ulkona, kunhan varusteesi ovat säänmukaiset
Toista liike ensin toinen jalka edessä kymmenen kertaa. . Työnnä ilmalennon aikana lantiota eteenpäin ja tuo jalat nopeasti takaa mahdollisimman pitkälle eteen. . 3 2 Vauhditon pituushyppy . Kirppuhyppy . Käytä ponnistaessa käsiä apuna: kun otat vauhtia, heilauta kädet taakse, ja kun ponnistat, vie kädet eteen. Pysäytä hyppy ja ota sitten uusi vauhti rauhassa ennen seuraavaa ponnistusta. Liike tuntuu erityisesti pakaroissa, etureisissä ja takareisissä. Pidä hypätessä koko ylävartalo rentona, mutta keskivartalo tiukkana: hartiat alhaalla ja napa kiinni selkärangassa. Tee liike 10 kertaa molemmilla jaloilla, tee 3 sarjaa. Toista liike 10 kertaa, tee 3 sarjaa. Ponnista eteenpäin niin pitkälle kuin pääset. Laskeudu reisilihaksilla jarruttaen hallitusti aloitusasentoon, ja toista liike räjähtävästi uudelleen. Takimmainen jalka nousee ilmaan lähinnä vain tasapainottamaan asentoa. TEE LOIKKATREENI VÄHINTÄÄN KERRAN VIIKOSSA, NIIN SAAT MUODOKKAAMMAT PAKARAT JA VAHVEMMAT REIDET. 46 141725_.indd 46 20/05/2020 08:53:45. Ponnista etummaisen jalan varassa räjähtävästi ylöspäin työntämällä vahvasti pakaralihaksella. Anna sykkeen laskea, ja toista sitten liike toinen jalka edessä. Lähde hartian levyisestä haara-asennosta. Liike vahvistaa erityisesti pakaroita. Asetu maahan polviasentoon ja siirrä siitä paino etummaisen jalan päälle
Käytä käsiä apuna, sillä rento ylä vartalo auttaa rytmittämään loikkia. Toista hyppy molemmilla jaloilla 5 kertaa, tee 3 sarjaa. Ponnista voimakkaasti ylös ja eteenpäin. Ponnista räjähtävästi matalana niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista. Liike vahvistaa pakaroita, etureisiä, takareisiä sekä kehittää lantion liikkuvuutta ja hallintaa. . Vuoroloikka . Vaihda ilma lennon aikana takana oleva jalka eteen ja anna takimmaisen jalan laahata maata pitkin mukana. Aloita matalasta, lonkankoukistajan venytystä muistuttavasta asennosta. 5 4 . Vedä vapaan jalan polvea ylös ja eteenpäin samalla kun työnnät ponnistavalla jalalla mahdollisimman voimakkaasti taaksepäin. Liike tuntuu erityisesti pakaroissa, takareisissä ja pohkeissa. Tee liike molemmilla jaloilla 5 kertaa, tee 3 sarjaa. Pidä kosketus maahan loikkien välissä mahdollisimman lyhyenä ja katse yläviistossa. PAIKOILLANNE, VALMIIT, HYPPY! 47 141725_.indd 47 20/05/2020 08:54:08. Kun rintakehä on auki, saat paremmin hengitettyä. Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon. Laskeudu lähtöasentoon ja toista liike jalkoja vuorotellen. Kehittää räjähtävyyttä. . Borzovin loikka
• Tee liikkeitä 3–4 sarjaa. Kun kannat painoja, hermostosi aktivoi keski vartalosi automaattisesti. Eli mistä on kyse. Voit kuluttaa jopa 200 ekstrakilokaloria treenin jälkeen! 2/ Sixpack kaupan päälle Teetkö vatsat aina jumppamatolla maaten. ”Päivittäin käsilaukkua” ei riitä nyt alkuunkaan. Muuten painot eivät pysyisi ylhäällä eikä selkärangan tuki riittäisi liik keestä selviytymiseen. Ekstrakaloreita kuluu myös treenin jälkeen, koska olet laittanut sekä vartaloa tukevat että painoa kannattavat lihakset töihin. Vie puntit kävelylle! PUNTTIKÄVELYLLE TREENAA NÄIN • Valitse kuudesta liik keestä 2–3 ja tee ne nor maalin salitreenisi lopuksi. 48 141721_.indd 48 19/05/2020 14:27:57. Kun teet niitä pari putkeen, kulutat parhaimmillaan kolme kertaa enemmän kuin pai kallaan treenatessasi. Sinänsä hyvä, että niitä teet, mutta te hokkaampikin voisit olla. Timo Haikarainen kuvat Kirsi-Marja Savola J os muuttokeikkoja ei lasketa, miten usein kannat jotain raskasta. 3/ Voimaa koko kehoon Liikkuen tehtävien liikkeiden hieno puoli on lihasten yhteispeli. Haluatko kuluttaa 3 kertaa enemmän energiaa treenin aikana ja 200 ekstrakaloria jälkipolttona. Se tuntuu poltteena ja saa aikaan hyvän jälki polton, joka jatkuu vielä yölläkin. Ei ole monia tilanteita, joissa tarvitset keskivartalon voimaa makuullasi (kröhöm), mutta pystyasennossa kaipaat koko ajan vatsan ja alaselän lihasten tukea. Samalla ryhtisi oikenee ja vatsan pömpötys laskee. Melko tehokasta! Viimeisenä bonuksena: vahvistat puristusvoimaasi, josta on hyötyä kaikessa salitreenissä. 1/ Huima kalorinkulutus Raskaat kantoliikkeet hurauttavat syk keen tappiin. Kun normaalisti liikutat painoja ylös-alas noin 30 sekuntia paikallaan seisten, nyt liikutat sekä painoa että kroppaa. Kun teet esimerkiksi askel kyykkyä ristikannolla (katso sivu 50), jalat vahvis tuvat, keskikroppa paiskii hommia ja myös yläselkä, rinta ja ojentajat ovat mukana. Onneksi voimme mennä salille kantamaan rautaa! Se on mitä parhainta toiminnallista treeniä, joka voimistaa koko kroppaa ja aivan erityisesti vatsaa. Eli kun touhuat painojen kanssa, keskikroppasi timmiytyy kaupan päälle. • Aloita maltillisilla pai noilla, jotta opit tekniikan
PAINONKANTOLIIKKEET OVAT PARHAIMMILLAAN TREENIN VIIMEISTELIJÖINÄ, KOSKA NE RASSAAVAT TUKILIHAKSIA, NOSTAVAT SYKETTÄ JA PUKKAAVAT KROPPAAN MAITOHAPPOA. ALUSSA NE VEISIVÄT LIIKAA TEHOJA TREENISTÄ. 49 141721_.indd 49 19/05/2020 14:28:05. MIKSI VASTA LOPUKSI
Tankokävely Nosta tanko suorille käsille Kävele metriä lyhyin askelin ja varmista että keskivartalosi on tiukkana koko ajan Aloita noin kilon painolla Askelkyykky ristikannoilla Ota raskas kahvakuula oikeaan ja kevyempi vasempaan käteen Nosta vasen käsi suoraksi ja aktivoi keskivartalo Astu oikealla jalalla eteen ja tee askelkyykky Jatka askelkyykkykävelyä niin että teet toistoa molemmilla jaloilla Vaihda toisessa sarjassa käsien roolia Aloita ja kilon painoilla Ankkakävely Ota kahvakuula tai käsipaino jalkojen väliin ja asetu hieman hartioita leveämpään haaraan Kävele metriä lyhyin askelin Joudut nojaamaan hieman taaksepäin jotta paino pysyy tasapainoalueellasi Älä päästä selkää notkolle Aloita noin kilon painolla 50 141721_.indd 50 19/05/2020 14:28:23
51 141721_.indd 51 19/05/2020 14:28:45. EKSTRATEHOA! Jos tilaa riittää kävele vaikka metriä Kaloreita kuluu ja rasvaa palaa niin että bojoing! Lyhyet – metrin kävelyt superraskaiden punttien kanssa puolestaan parantavat koko kropan voimaa ja kerryttävät lihasmassaa Niihin sopii parhaiten farmarija ankkakävely EKSTRATEHOA! Jos tilaa riittää kävele vaikka metriä Kaloreita kuluu ja rasvaa palaa niin että bojoing! – metrin kävelyt superraskaiden punttien kanssa puolestaan parantavat koko kropan voimaa ja kerryttävät lihasmassaa Niihin sopii parhaiten farmarija ankkakävely Yhden käden farmarikävely Kannattele tankoa toisella kädellä vartalosi sivulla Pidä hyvä ryhti Lähde liikkeelle hitaasti jotta tanko pysyy vaakasuorassa Kävele metriä ja vaihda tanko toiseen käteen Palaa lähtöpaikkaan Aloita noin kilon painolla Farmarikävely Ota kahvakuulat molempiin käsiin Saat hyvän lisä-ärsykkeen jos otat erikokoiset painot – kilon ero on sopiva Kävele hallituin askelin metriä Laske painot huilaa hetki ja kävele takaisin Aloita noin kilon painoilla Tarjoilija Nosta kahvakuula suoralle kädelle Aktivoi keskivartalo tiukaksi Kävele metriä pitäen paino pään yläpuolella Vaihda kantokättä ja palaa lähtöpaikkaan Aloita noin kilon painolla
52 141724_.indd 52 20/05/2020 09:57:23
Kumi nauha on hyvä treeniväline, kos ka se mahtuu loistavasti pieneen ti laan, kuten taskuun, reppuun tai käsi laukkuun. • Aikaa kuluu vain 15?20 minuuttia. • Treeni sopii hyvin lenkin tai aerobic-tunnin päätteeksi tehtäväksi lihaskunto-osioksi. Mitä paksumpi ja jäykempi vastuskuminauha on, sitä enemmän siinä on vastusta. • Pidä sarjojen välissä 30 sekunnin tauko tai tarvittaessa hieman pidempi, jotta jaksat tehdä liikkeet puhtaasti. 53 141724_.indd 53 20/05/2020 09:57:32. 1 Maastaveto . Pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa, selkä suorana, rintakehä auki ja katse yläviistoon. VENYTÄ VAHVAKSI TREENAA NÄIN • Et tarvitse erillistä lämmittelyä ennen treeniä. Koke neemmalle liik kujalle sopii paksumpi ja raskaampi kumppari. Kannattaa hankkia muutama eri vahvuinen vetokumi, jotta pystyt haastamaan paremmin koko kropan lihakset. Kuminauhalla tehtävä lihas kuntoharjoitus antaa vastusta ja kiin teyttää kovakuntoisenkin lihaksia. Laskeudu selkä suorana polvia hieman koukistaen alaspäin ja nouse takaisin ylös pakaroita puristaen. Ole tarkkana, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan koko ajan. Jos olet aloittelija, valitse tähän treeniin hieman kevyempi ja jousta va kuminauha. Aloita asettumalla hieman lantiota leveämpään haara-asentoon kuminauha jalkojen alla. • Tee yksi liike kerrallaan ja siirry sitten vasta seuraavaan liikkeeseen. Työnnä liikkeen lopussa ylhäällä lantiota eteenpäin. Toista liike 20 kertaa, tee 3 sarjaa. Parasta on, ettei harjoittelu vaadi paljon tilaa eikä aikaa. Jos liität kumpparitreenin osaksi muuta treeniä, voit tehdä kolmen kierroksen sijaan kaksi kierrosta. Kuminauhoja löytyy eri kokoisia ja erilaisilla vastuksilla. Else Lautala kuvat Lauri Kalima H yvä lihaskunto auttaa arki askareissa, pitää ryhdin kunnossa, ehkäisee selkä kipuja ja edes auttaa pystys sä pysymistä liukkailla ke leillä. . Jos vastus alkaa tuntua liian kevyeltä, voit kiristää kumi nauhaa alku asennossa tai vaihtaa paksum paan nauhaan. Kumpparitreeni ei vaadi paljon ti laa, joten sen voi hyvin tehdä kotona kin. • Voit tehdä treenin paljain jaloin tai kengät jalassa. Ensimmäisen sarjan aikana voit hyvin tunnustella liikerataa, ja seuraavan kahden aikana lisätä tehoja. Hauiskääntöön ja kulmasoutuun voit ottaa avuksi esimerkiksi juomapullon tai käsipainot. Siksi lihaskuntoa kannattaa treenata vähintään kolme kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelu myös muokkaa vartaloa ja edistää painon hallintaa, sillä lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Harjoitus onnistuu myös ilman kumi nauhaa kehonpainotreeninä. Ei siis ole pelkoa, että kumi nauha jäisi sängyn alle pölyttymään. Kuminauhalla tehtävä viiden liikkeen treeni antaa mukavaa vaihtelua lihaksille, ja koko keho pääsee monipuolisesti töihin. Maastaveto harjoittaa taka reisiä ja pakaroita sekä selkä lihaksia
Seiso suorana keski vartalo jännitettynä ja vie toinen jalka taakse, jotta saat tukevan asennon. Hauiskääntö . Puhalla ilmat keuhkoista ulos, jotta saat tehokkaan rutistuksen aikaiseksi. Hauiskääntö on loistava liike kehittämään hauislihaksia ja voimaa käsiin. . Ujuta kuminauha etummaisen jalan alle ja ota kummallakin kädellä kiinni kuminauhasta vastaotteella. . Taivuta kyynärpäitä käsivarsien yläosia liikuttamatta siten, että kädet pysyvät vartalon vierellä. Purista lopuksi yläasennossa lapoja yhteen niin, että rinta työntyy eteenpäin. Toista liike 10?12 kertaa, tee 3 sarjaa. Pidä asento sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuasentoon. Kulmasoutu on loistava liike selkälihaksille sekä aktivoimaan keskivartalon lihaksia ja takaolkapäitä. Kallista ylävartaloa selkä suorana hieman eteenpäin, noin 45asteen kulmaan. Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja vie toinen jalka suorana taaksepäin. Laske sitten kädet hallitusti alas samaa reittiä. TREENI ONNISTUU MYÖS ILMAN KUMI NAUHAA. Tee liike 10 kertaa, yhteensä 3 sarjaa. Koukista käsiä niin, että kyynärpäät johtavat liikettä ylös mahdollisimman lähellä kylkiä. Kämmenet tulevat mahdollisimman lähelle hartioita. 54 141724_.indd 54 20/05/2020 09:57:56. 3 2 Kulmasoutu . OTA SILLOIN HAUISKÄÄNTÖÖN VASTUKSEKSI KÄSIPAINOT TAI VESIPULLOT. Pidä tukeva asento jaloissa ja keskivartalo tiukkana. Kyynärpäät ovat alhaalla ja linjassa yläkropan kanssa
Käytä rintaa mahdollisimman lähellä lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös. Pakaratyöntö sivulle . Toista liike molemmilla jaloilla 15 kertaa, tee 3 sarjaa. Aseta kämmenet lattiaan olkapäiden alapuolelle, joko hartioiden leveydelle tai hieman hartioita leveämmälle. Pidä niska pitkänä niin, että pää on vartalon jatkeena. Jos haluat helpottaa liikettä, laske polvet maahan. . Ota kädellä tukea koukussa olevan jalan puolelta niin, että ylävartalo on mahdollisimman suorassa linjassa vastakkaisen jalan kanssa. Työnnä jalkaa ylös sivulle niin pitkälle kuin pystyt. . 55 141724_.indd 55 20/05/2020 09:58:32. Asetu polvillasi maahan niin, että toinen jalka suoristuu sivulle. 5 4 . Punnerrus . TÄMÄ LIIKE TAATUSTI POLTTAA. Myös keski vartalo joutuu töihin, sillä liike vaatii vartalon hallintaa. Laskeudu kohti lattiaa kyynärpäitä koukistaen. Toista liike 10 kertaa, tee 3 kierrosta. LASKE POLVET MAAHAN, JOS TEKNIIKKA HAJOAA. Liike vahvistaa pakaroita, lantiota ja keskivartaloa. Punnerrus on tehokas liike käsi varsille ja rintalihaksille. Aseta kuminauha polven alta reiden ympäri ja pingota se suoran jalan jalkaterään. Aloita lattialta punnerrusasennosta niin, että kuminauha kiertää selän takaa kämmenien alle. Pidä asento sekunnin ajan ja palaa takaisin aloitusasentoon. Jännitä keskivartalo ja nouse polvien tai varpaiden varaan
VATSA SISÄÄN TEE NÄIN • Tee vatsatreeni kahdesti viikossa muun treenin ohessa Voit yhdistää sen vaikka juoksutai sauvakävelylenkkiin • Tee jokaista liikettä minuutin ajan ja toista liikkeet kolmesti • Jo kuukaudessa huomaat kehitystä mutta six-packia varten se ei vielä riitä Vatsalihasten erottuminen vaatii treenin lisäksi myös tiukan ruokavalion VINKKI! KUN KÄÄNNÄT NOUSEVAN JALAN NILKKAA SIVULLE NIIN, ETTÄ VARPAAT OVAT ULOSPÄIN, SAAT LIIKKEESEEN MUKAAN REIDEN LÄHENTÄJÄT. 1 2 Kurotus Asetu lattialle jalat hieman harallaan Laske yläkehoa alaspäin pidä keskivartalo tiukkana Nosta jalka ylös lattiasta ja kurota vastakädellä kohti polvea samalla yläkehoa voimakkaasti kiertäen Toista liikettä molemmille puolille minuutin ajan Vaikutus vinot vatsalihakset Kohotus Asetu lattialle jalat hieman harallaan Selkä saa ensin levätä lattiassa Pidä jalat suorina lattialla Nosta ylävartaloa niin että lavat nousevat matosta Samalla nosta vastakkainen jalka suorana kohti kattoa yläkehon kanssa samalle tasolle Kurota käsillä kohti nousevaa jalkaa Toista liikettä vuorojaloille minuutin ajan Vaikutus suora vatsalihas Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari asiantuntijana personal trainer, liikuntaneuvoja Monna Pursiainen Aina samat rutistukset ja lankut. VINKKI! TEHOSTA LIIKETTÄ NOSTAMALLA JALKAA JA YLÄKEHOA YLEMMÄS JA LÄHEMMÄKSI TOISIAAN. Nappaa tästä uutta säpinää vatsalihastreeniisi. 56 141726_.indd 56 20/05/2020 09:37:41
57 141726_.indd 57 20/05/2020 09:38:03. 4 5 6 3 Skorpioni Asetu etunojapunnerrusasentoon ja pidä polvet irti lattiasta Kierrä toinen jalka vartalon yli niin kuin tahtoisit koskettaa sillä vastapuolen kylkeäsi Pidä yläkeho mahdollisimman paikallaan vain alakeho liikkuu Jännitä keskivartaloa koko ajan Toista liikettä vuorojaloilla kummallekin puolelle minuutin ajan Teräsnainen Asetu etunojapunnerrusasentoon Pidä takapuoli selän jatkeena älä nosta sitä kohti kattoa Jännitä keskivartalon lihakset ja pidä keho suorana Nosta vastakkaista jalkaa ja kättä suorana ylös Pysy asennossa kymmeneen laskun ajan Toista liike molemmille puolille yhteensä kuusi kertaa Vaikutus keskivartalon syvät lihakset Liike parantaa myös tasapainoa Kierto Istahda lattialle Tuo selkää suorana kohti lattiaa ja nosta jalat koukussa ylös Pysy lähtöasennossa hetki Kierrä käsiä samansuuntaisesti sivulle ja samalla jalkoja vastakkaiseen suuntaan Tee liikettä vuoropuolille minuutin verran Vaikutus vinot vatsalihakset Liike parantaa myös tasapainoa Jane Fonda Seiso ryhdikkäänä ja kurota suorilla käsillä kohti kattoa Nosta jalka vauhdikkaasti suorana niin ylös kuin saat ja rutista samalla yläkehoa kohti nousevaa jalkaa Kurota jalkaa kohti myös käsillä Pidä tuki jalan polvi hieman pehmeänä Tee liikettä vuorojaloin minuutin ajan Vaikutus suorat vatsalihakset jalat ja pakarat
Kun treeniohjelmaan yhdistää sekä lihaskuntoharjoittelua että aerobista liikuntaa, saadaan aikaiseksi paras mahdollinen lopputulos. Pidä kierrosten välissä kahden minuutin tauko, jolloin annat sykkeen kunnolla laskea. Kaiken kukkuraksi treenin suorittaminen on helppoa. Tässä tehotreenissä on tarkoitus saada syke nousemaan. • Toista liikkeet kaksi kertaa. Liikettä voi helpottaa pitämällä jalkoja hieman koukussa. Treenin jälkeen aineenvaihduntasi jatkaa toimintaa ja poltat rasvaa pitkään vielä treenin jo loputtua. Kun yhdistät juoksulenkin väliin nopean HIIT-treenin, huolehdit siitä, että juoksulihakset pysyvät kunnossa. Juoksu kuluttaa kyllä kaloreita tehokkaasti lyhyessäkin ajassa, mutta timmiä, lihaksikasta vartaloa ei juoksulla saavuta. HIIT-ohjelmassa on otettu huomioon, että se kehittää lihasryhmiä, jotka ovat juoksuharrastuksen kannalta oleellisia. Hyvällä säällä lihaskuntotreeni on mukava tehdä ulkona, mutta ohjelma sopii myös sisälle. Asetu selinmakuulle jalat suorina ja kädet ojennettuina pään taakse. Samalla kun se kehittää kestävyyttä ja parantaa suorituskykyä, se ylläpitää vartalon kurveja. • Tee liikkeet vuorotellen ohjeen mukaan, pidä liikkeiden välissä 15 sekunnin tauko. Niinpä työssä ovat etenkin vatsat, pakarat ja reidet. Maksimitason lasket miinustamalla ikäsi luvusta 220. • Tee treeni pari kertaa viikossa. Näin se ylläpitää yleistä lihastasapainoa ja auttaa pitämään hyvää juoksuasentoa sekä tekniikkaa väsyneenäkin. Tarvitset vain itsesi ja muutaman neliömetrin tilaa sekä noin 50 minuuttia aikaa. J uoksulenkin ja tehokkaan HIITtreenin yhdistelmä takaa keholle monipuolisen treenin. HIKI JA HENGÄSTYMINEN TAATTU! Else Lautala kuvat Lauri Kalima Jos juokseminen ei tunnu hyvältä, voit tehdä HIIT-treenistä oman harjoituksen. Rutista vatsalihaksilla käsiä ja jalkoja kohti toisiaan. Pidä katse ylhäällä ja kohota ylävartaloa ja käsiä samalla kun nostat jalat ilmaan. Lopuksi hölkkäät takaisin kotiin. Myös räjähtävyys ja ketteryys kehittyvät. . • Juokse treenin loppuun kevyesti 15 minuuttia rentoa hölkkää ja anna sykkeesi laskea pikkuhiljaa. Toista liikkeet kolme kertaa ja hölkkäile lopuksi 3 minuuttia kevyesti jalkoja heilutellen paikallasi. Kroppa kiinteytyy ja suorituskyky kasvaa. Sateella tai kolealla säällä voit juosta salille ja tehdä liikesarjat siellä. Tee liikettä 45 sekuntia Vahvistaa tehokkaasti vatsalihaksia. Muista jarruttaa vatsalihaksilla laskeutuessasi takaisin alas. 1 Linkkari . TEE NÄIN: • Lähde juoksemaan keskiraskaalla sykealueella, joka on 70?80 prosenttia maksimistasi. Muista haastaa itseäsi toistomäärillä treenin aikana. • Juokse 20 minuuttia ja pysähdy johonkin mukavaan, tasaiseen paikkaan. 58 141730_.indd 58 20/05/2020 09:40:40. Hyvä lihaskunto auttaa juoksijaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksuharjoittelusta. Tämän jälkeen on vuorossa nopea viiden liikkeen HIIT-osuus, joka kestää 12 minuuttia
Else Lautala kuvat Lauri Kalima 59 141730_.indd 59 20/05/2020 09:40:49
. Polvennostohyppy . Ponnista etummaisella jalalla suoraan ylöspäin ja tuo takana oleva jalka kohti rintakehää. Aloita pikajuoksijan lähtöasentoa muistuttavasta asennosta niin, että molemmat kämmenet koskettavat maata ja edessä oleva jalka on koukussa ja takajalka suorana. Alas tullessa palaa päkiöiden varassa suoraan aloitusasentoon. 3 2 Viivajuoksu . Vahvistaa pakaralihaksia sekä kehittää ketteryyttä ja räjähtävyyttä. Toista 20 sekunnin ajan, vaihda sitten jalkaa. Astu pitkä askel kylki edellä merkin yli. Muista pitää keskivartalo tiukkana ja suorana, jopa hieman edessä. Mittaa ja merkkaa noin viiden metrin matka. Juokse merkkien väliä edestakaisin niin nopeasti kuin kykenet. Juokse 45 sekunnin ajan. Lähde liikkeelle toiselta merkiltä ja juokse toista kohti. . Taivuta ylävartaloa eteenpäin ja kosketa kädellä maahan. HYVÄ LIHASKUNTO AUTTAA JUOKSIJAA KEHITTYMÄÄN. Kehittää pakaraja reisilihaksia. Jos ponnistus maasta tuntuu mahdottomalta, voit lähteä hyppyyn askelkyykystä. Näin peppu ei unohdu taakse, eikä keskivartalon voima jää hyödyntämättä. Keskity juoksun aikana hengittämiseen ja siihen, että nilkat ja polvet pysyvät samassa linjassa. Ponnista sitten ulomman jalan pakaralihaksella itsesi vauhtiin uudelleen. 60 141730_.indd 60 20/05/2020 09:41:08
. Kehittää vatsaja keskivartalonlihaksia sekä tuntuu käsivarsissa. Kurota käsillä kohti taivasta ja laskeudu jalkalihaksilla jarruttaen takaisin leveään kyykkyyn. Aloita punnerrusasennosta. Ponnista räjähtävästi ylöspäin. Pidä toinen jalka samaan aikaan takana suorana. Kun lihaksissa on happea, ponnistat korkeammalle ja saat enemmän irti harjoituksesta. Leveä kyykkyhyppy . Rento pitkä kaula auttaa hengitystä kulkemaan esteettä. Tee liikettä 45 sekunnin ajan. Pidä vartalo suorana ja napa kiinni selkärangassa. Vaihda sitten jalkojen paikkaa reippaalla hypyllä. . 5 4 . Pidä peppu samassa linjassa koko liikkeen ajan. Seiso hartioita leveämmässä haara-asennossa ja kyykisty polvet ja varpaat samassa linjassa alaspäin niin, että reidet ovat maahan nähden vaakatasossa. Kehittää pakaraja reisilihaksia. 61 141730_.indd 61 20/05/2020 09:41:30. Pidä vatsalihakset tiukkana ja peppu selän jatkeena, lantiota hieman eteen kallistaen. MUISTA HENGITTÄÄ! HAPPI NOSTAA HYPYT KORKEAMMALLE. Tee liikettä 45 sekuntia. Ponnista toinen jalka sivulle eteen niin pitkälle kuin mahdollista. Vuorikiipeilijä
62 141731_.indd 62 20/05/2020 09:49:51. OMA OHJELM A KANKE ALLE JA NOTKE ALLE. Jutun kirjoittaja ja malli Mia Jokiniva kouluttaa joogaopettajia
Ymmärrät, että jos venyttelisit, nivelien liikeradat pysyisivät laajoina ja lihakset voisivat supistua koko potentiaalillaan. Jäykkä voi tavoitella sormenpäitä lattiaan, notkea taas spagaatin ihmettä. Kun tähtäimessä siintää spagaatti tai kämmenten kurottaminen lattiaan, niin johan alkaa venyttelykin maistua. Se ei tarkoita mitään hölmöä lihasten repimistä, vaan sitä, että sinulla on tähtäin tekemisellesi. T iedät kyllä, että venyttely auttaa lihaksia poistamaan kuona-aineita ja palautumaan. Olet kuullut sata kertaa, että notkeat takareidet ehkäisevät selkäkipuja ja urheiluvammoja. Siitä huolimatta et venyttele. 63 141731_.indd 63 20/05/2020 09:49:58. Ratkaisumme: aseta itsellesi tavoite. Jutun kirjoittaja ja malli Mia Jokiniva kouluttaa joogaopettajia. Mia Jokiniva kuvat Kirsi-Marja Savola Eikö venyttely nappaa. Tuttu juttu… Tavallisin syy venyttelyn välttelyyn on se, että homma tuntuu liian työläältä tai epämääräiseltä. TAKAKIREÄNÄ. Kun teet harjoituksesi 3–5 kertaa viikossa, olet tavoitteessasi jo jouluna. Moni manaa tylsyyttä tai ajattelee, että on liian suuri urakka venytellä koko kroppa kerralla. Aseta tavoite. Näiden kahden venyttelyohjelmamme tavoite on takareisien notkistaminen
3 1 2 3 Takareiden pidennys Koukista jalkapohjat lattiaa vasten Aseta pyyhe kaulahuivi tai vyö toisen jalkapohjan alle Suorista jalkaa hitaasti kehon yläpuolelle sellaiseen kulmaan että molemmat kankut pysyvät maassa Voit laskea koukussa olevan jalan lattialle suoraksi Lattia auttaa pitämään selän pitkänä Pysy venytyksessä minuutin verran ja toista toiselle puolelle Yhden jalan eteentaivutus Suorista vasen jalka eteesi Koukista oikean jalan polvi ja ohjaa jalkapohja kiinni suoran jalan sisäreiteen Ohjaa koukistetun jalan säären etuosaa kohti lattiaa jotta venytys ei tunnu polvessa Pidä selkä suorana ja nojaa vain sen verran eteenpäin että alaselkä pysyy pitkänä Jos selän suoristaminen on vaikeaa istu korokkeen kuten kirjapinon päälle Pysy asennossa minuutti rauhallisesti hengittäen ja vaihda puolta Eteentaivutus seisten Aseta kantapäät samalle linjalle leveässä seisoma-asennossa Käännä takimmaisen jalan kantapäätä hieman sisään jotta pysyt helposti pystyssä Aktivoi molemmat polvet yliojentamatta niitä Taivuta eteenpäin selkä suorana ja laske kädet tuolille tai joogablokeille Pysy alaselkää suoristaen asennossa minuutin verran Toista toiselle puolelle ÄLÄ FUSKAA: MOLEMMAT KANKUT PYSYVÄT LATTIASSA. 64 LIIKKEET KANKEALLE 141731_.indd 64 20/05/2020 09:50:13
4 Räsynukke Asetu selin – sentin päähän seinästä Peruuta takamus kiinni seinään ja laske vartalo hitaasti eteentaivutukseen Unohda lattian tavoittelu ja pidä kyynärpäistä kiinni On tärkeää että kädet eivät roiku vapaina Päästä irti kaikesta lihasjännityksestä Pysy asennossa minuuttia Koukista polvia hieman kun poistut asennosta Taipuuhan se kankikin! Kun kohmeiset takareidet vetreytyvät, kämmenet laskeutuvat lattiaan vaivatta. 65 141731_.indd 65 20/05/2020 09:50:35
3 1 3 2 Joogalunge Astu polviseisonnasta oikea jalka pitkälle eteen Voimista vatsalihakset ja käännä kuviteltua häntääsi koipien väliin Pidennät näin lonkankoukistajan aluetta eli spagaatin takimmaisen jalan venytystä Lisää tarvittaessa venytyksen tunnetta laskemalla lantiota alemmas ja nostamalla kädet kohti kattoa Vartioi ettei alaselkä painu liikaa notkolle Voit lisätä vielä pienen taaksetaivutuksen yläselkään venytystä voimistaaksesi Pysy asennossa minuutti ja siirry seuraavaan venytykseen jalkaa vaihtamatta Puolikas spagaatti Siirrä edellisestä venytyksestä paino takimmaisen polven päälle Aseta etujalka kirjapinon tai joogablokkien päälle Säädä korkeutta tarpeen mukaan Pidennä alaselkää ja niskaa Taivu kohti jalkaa Pidä vatsa tuettuna Pysy asennossa minuutti Lisko Liikuta paino koukistetun etu jalan päälle ja käännä sekä polvi että varpaat hieman sivulle auki Varmista että koukkujalan polvi on aivan nilkan päällä ja polvilumpio osoittaa isovarpaan suuntaan Laske kyynärvarret kirjapinon päälle tai lattialle Asento avaa etujalan takareittä ja lonkan kireitä nivelsiteitä sekä venyttää takimmaista jalkaa spagaattia varten Hengitä syvään ja pysy asennossa minuutin ajan 66 LIIKKEET NOTKEALLE 141731_.indd 66 20/05/2020 09:50:56
Saathan molemmat puolet onnistumaan. 67 141731_.indd 67 20/05/2020 09:51:13. MUISTA HENGITTÄÄ RAUHALLISESTI. 4 . Tuettu spagaatti Jatka yhä samalle puolelle Aseta nyt nivusten alle tarvitsemasi määrä kannattelua jotta spagaattivenytys on siedettävä ja voit pitää kummankin jalan lihakset rentoina Voit asettaa halutessasi korokkeet myös käsien alle Tue vartalon painoa käsien päälle ja pysy venytyksessä minuutti Poistu varovasti takajalan päälle Nyt olet valmis koettamaan spagaattia ilman koroketta Lopussa kiitos seisoo! Ahkeran venyttelyn ansiosta taivut lopulta näyttävään spagaattiin. TOISTA HARJOITUS TOISELLE PUOLELLE HETI TAI SEURAAVANA PÄIVÄNÄ
68 141733_.indd 68 19/05/2020 13:30:15
Päivä käynnistyy tymäkällä smoothiella ja grillimakkara vaihtuu kikhernepihviin. 69 141733_.indd 69 19/05/2020 13:30:33. RU OK A Kesä on hyvää aikaa keventää kasvisten avulla, kun niitä on runsaasti tuoreina saatavilla
VEGAANIN KESÄPÄIVÄ 70 141734_.indd 70 20/05/2020 13:36:16
Vegaaninen mansikkasuklaakakku annosta kcal annos Valmistusaika min kakun jäähtyminen dl kaakaojauhetta rkl leivinjauhetta dl perunajauhoja tl vaniljasokeria g kiinteää maustamatonta tofua dl kypsäksi keitettyjä hirssisuurimoita (eli n dl raakana) dl rypsiöljyä dl kuorellista appelsiinihilloa tai -marmeladia dl ruokosokerisiirappia g maidotonta tummaa suklaata Päälle g tuoreita mansikoita prk vaahdotettua kaurakermaa tai kaurapohjaista vaahtoutuvaa vaniljakastiketta tai näiden sekoitusta tl tomusokeria Kuumenna uuni asteeseen Voitele irtopohjainen kakkuvuoka kevyesti öljyllä ja ripottele pinnalle esimerkiksi seesaminsiemeniä Sekoita kuivat ainekset keskenään Mittaa tofu jäähtyneet hirssisuurimot öljy hillo ja siirappi tehosekoittimeen anna käydä kuohkeaksi Kääntele seos kuiva-aineiden sekaan Paloittele suklaa lopuksi joukkoon Kaada taikina vuokaan ja paista uunin alatai keskitasolla noin minuuttia Tarkista kypsyys tikulla Irrota kakku vuoasta Anna jäähtyä Perkaa mansikat ja viipaloi ne Vatkaa kaurakerma tai vaniljakastike vaahdoksi ja makeuta Levitä vaahtoa kakun päälle Koristele mansikoilla Tarjoa kesäpöydässä vaihteeksi vegaanisia herkkuja. Mansikkasuklaakakku kruunaa suvipäivän. Krista Niiniharju kuvat Pekka Ailio ravintosisällöt Maarit Ketola FITIN TERVEE LLISET JA HERKU LLISET RESEPT IT LAATI TELEVI SIOSTA TUTTU RUOKA TOIMIT TAJA KRISTA NIINIHA RJU. 71 141734_.indd 71 20/05/2020 13:36:25. Kikhernepurilaiset ja kasvisnyytit maistuvat kaikille
Kaali-nuudelisalaatti annosta kcal annos Valmistusaika min pkt (à g) vegaanisia kasviksen makuisia nuudeleita g varhaiskaalia g hienoksi rouhittuja cashewpähkinöitä rkl kuorellisia seesaminsiemeniä Kastike rkl valkoista balsamiviinietikkaa tl sokeria rkl öljyä ripaus mustapippuria dl appelsiinimehua nuudelipakkausten maustepussit Murskaa nuudelit pienemmiksi kulhossa Kaada päälle kiehuvaa vettä ja anna pehmentyä muutama minuutti Valuta kuivaksi lävikössä Suikaloi kaali Paahda cashewpähkinät ja seesaminsiemenet kuivalla kuumalla pannulla Sekoita kaikki salaatin ainekset keskenään kulhossa Sekoita myös kastikkeen ainekset keskenään ja lisää salaatin joukkoon Inkiväärikasviksia nyytissä annosta kcal annos Valmistusaika min marinoituminen g maustamatonta tofua g kesäkurpitsaa g kukkakaalia g siitakesieniä g kevätsipulia Marinadi rkl oliiviöljyä ¾ dl soijakastiketta rkl vaahterasiirappia rkl riisiviinietikkaa tl raastettua tuoretta inkivääriä murskattua valkosipulinkynttä Kuutioi tofu ja kesäkurpitsa Paloittele kukkakaali kukinnoiksi Puhdista sienet Hienonna kevätsipuli Sekoita kaikki marinadin ainekset keskenään Anna marinoitua tunnin ajan Nosta seosta folioarkille sulje nyytiksi ja grillaa keskilämmöllä kypsäksi HYVÄKSI SINULLE SATA GRAMMAA VARHAISKAALIA SISÄLTÄÄ VAIN KILOKALORIA VITAMIINEJA KAALI SISÄLTÄÄ SITÄKIN ENEMMÄN TÄRKEIMPINÄ A-VITAMIININ ESIASTETTA ELI BEETAKAROTEENIA SEKÄ B-RYHMÄN VITAMIINIA FOOLIHAPPOA TIESITKÖ. JOISSAKIN VALMISNUUDELEISSA KÄYTETÄÄN LISÄAINEITA, JOTKA OVAT MAHDOLLISESTI ELÄINPERÄISIÄ. HYVÄKSI SINULLE KIPAKKA INKIVÄÄRI KIIHDYTTÄÄ PINTAVERENKIERTOA JA VÄHENTÄÄ KESÄISTÄ TURVOTUSTA 72 141734_.indd 72 20/05/2020 13:36:38. JOS HALUAT VÄLTTÄÄ NIITÄ, TARKISTA TUOTTEEN VEGAANISUUS VALMISTAJALTA
2. 3. Kikhernemaapähkinäpihvit 4 annosta | 230 kcal/kpl Valmistusaika 30 min 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 2 tl öljyä 1 prk säilöttyjä/kypsäksi keitettyjä kikherneitä 3 rkl maapähkinävoita 4 rkl maissijauhoja 1 rkl makeaa chilikastiketta 1 rkl tomaattipyreetä ½ tl suolaa 1 tl paprikajauhetta ½ tl jauhettua korianteria 1 dl hienonnettua lehtipersiljaa öljyä paistamiseen 1. Anna tsatsikin maustua jääkaapissa ennen tarjoilua. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet hyvin hienoksi. Soseuta pihvien ainekset keskenään tehosekoittimessa lehtipersiljaa lukuun ottamatta. 3. Sekoita jogurttiin kaikki ainekset. Valuta jogurtti kiinteämmäksi kahvinsuodattimessa. 2. 73 141734_.indd 73 20/05/2020 13:36:52. Muotoile pihveiksi tai pulliksi ja paista öljyssä pannulla kauniin ruskeiksi. Valuta kikherneet liemestään. Tarjoa esimerkiksi hampurilais pihvinä soijatsatsikin ja salaatin kera. LISÄKSI NIISSÄ ON JONKIN VERRAN A-VITAMIINIA, KALSIUMIA JA RAUTAA. Lisää lopuksi persilja. Soijatsatsiki 4 annosta | 48 kcal/annos Valmistusaika 10 min + jogurtin kiinteytyminen ja tsatsikin vetäytyminen 3 dl soijajogurttia 1/2 kurkku 2 tl omenaviinietikkaa 1/2 tl suolaa ¼ tl rouhittua mustapippuria 2 tl hienonnettua minttua 3 rkl hienonnettua tilliä 3 murskattua valkosipulinkynttä 1. Raasta kurkku ja valuta kuivemmaksi. Muista, että valkosipulin maku voimistuu viileässä. Kuullota öljyssä pehmeäksi. HYVÄKSI SINULLE KIKHERNEET SISÄLTÄVÄT RUNSAASTI PROTEIINIA JA KUITUA
Punainen banaanijäätelö annosta kcal annos Valmistusaika min pakastettua paloiteltua banaania dl pakastevadelmia rkl carobjauhetta eli johanneksenleipäpuujauhetta rkl sokeria Pinnalle rkl mantelirouhetta Soseuta hieman kohmeiset banaanit vadelmat carobjauhe ja sokeri keskenään esimerkiksi sauvasekoittimella Lusikoi kulhoon Ripottele pinnalle mantelirouhetta HYVÄKSI SINULLE CAROBJAUHE SOPII KAAKAOJAUHEEN KORVIKKEEKSI SUKLAASEEN VERRATTUNA CAROB SISÄLTÄÄ KOLMANNEKSEN VÄHEMMÄN KALOREITA JA MILTEI KERTAA VÄHEMMÄN RASVAA RAVINTOARVOILTAAN CAROB ON ERINOMAINEN . 74 141734_.indd 74 20/05/2020 13:37:10
Päivi Ekola kuvat Adobe 75 143588_.indd 75 20/05/2020 13:43:15. Ensimmäinen mielikuva sokerittomasta elämästä on rähmälleen menneet karkkilakot, jotka päättyivät suklaa övereihin. Makaronilaatikko ilman kunnon ketsuppitujausta. Kaverin synttärikakusta kieltäytyminen. Näistäkö pitäisi luopua. Jokainen herkkuhiiri tunnistaa tilanteen: järki sanoo ei, mutta euforian tavoittelu ajaa napsimaan sokeria. HEIVAA SOKERI! Opettele pääsemään eroon sokerista, niin saat palkkioksi monenlaisia hyötyjä. Uuh, aika kurjaa. L effa ilman irtokarkkeja
Viio summaa, miten sokeriton ar ki voi olla yllättävä lääke moneen vai vaan. Hän on todistanut lukuisia kertoja, miten sokerittoman elämäntyylin hoh dokkuus alkaa tuntua – yleensä viimeis tään toisella sokerittomalla viikolla. Kun välttää sokerin lisäksi luonnostaan makeita tuottei ta, kuten hunajaa ja kuivahedelmiä, mieltymys makeaan vaimenee jo pa rissa päivässä. Ensimmäinen viikko on pahin – Jo ensimmäisen sokerittoman vii kon jälkeen suurin osa ihmisistä tun tee itsensä pirteämmäksi. Myös makeutusaineilla kyllästetyt herkut on heivattava. Sokeri vapauttaa mielihyvähormoneja. Sokeripöhön siliäminen var talosta motivoi jatkamaan. Samalla vältytään siltä, että väliaikai sen tai puolihuitaistun kiristelyn seu rauksena mieliteot hyökkäisivät kor kojen kanssa takaisin. Ei mikään pikkujuttu. Ilman so keria keho vanhenee hitaammin. Ihan täysin ilman sokeria eläminen on melko mahdotonta, mut ta kun karsii ruokavaliosta monet li sättyä sokeria sisältävät tuotteet ja liialliset herkut, pääsee jo pitkälle. Lakot, kuurit tai hokkus pokkustemput eivät sokerivieroi tuksessa toimi. Syynää tuoteselosteet kaupassa Suurimalle osalle sopii nollatoleras si, ainakin aluksi. Vaikka keino KUN SUUHUN EI LAITETA MITÄÄN SOKERISTA – EI KARKKIA, EI VOHVELEITA, EI EINEKSIÄ – MAKUNYSTYRÄT OIKEASTI UNOHTAVAT SOKERIN IHANUUDEN. Kaupassa pitää syynä tä tuoteselosteita, sillä 60 prosent tia päivän sokereista kasaantuu piilo sokereista, kuten leikkeleistä, kastik keista, ketsupista ja mehuista. Sokerikoukussa ei ole kyse vain hei kosta itsekurista. 76 143588_.indd 76 20/05/2020 13:43:17. Se on fysiologi nen ketju, joka toimii kuin huumeet tai lääkkeet, vieroitusoireita unohtamatta Oikeasti pirteäksi tulee heivaamal la sokerit. – Sokerittomuus ei ole laihdutus kuuri, sillä se on elämäntyyli, ei mi kään kertarykäys, Viio selventää. Siivoa sokeri kaapeista Sokerittomuutta on turha vain ”vähän testailla”. Onkin aika hassua koettaa pitää iho kimmoisana antioksidantteihin ja rasvoihin panostamalla, mutta samal la pilata hyviä vaikutuksia sokerilla. Se saattaa auttaa pääsemään kakkostyypin diabeteksesta, suolisto oireista tai masennuksesta. Tulee syö tyä paremmin, eikä sokerin nappailu johda verensokerivuoristorataan, jos sa koko ajan tekee mieli jotain napos teltavaa. Jätskiannos ten kuvat eivät enää vilku silmissä, keskittyminen ei herpaannu ja nälän hallinta on helpompaa. Farkutkin su jahtavat ihmeen näpsäkästi jalkaan. – Monilla paino lähtee kuitenkin nopeasti laskemaan, kun sokerista ei enää ropise tyhjiä kaloreita. Keho kaipaa täyden vieroituksen sokerista, jotta se tot tuu kaipaamaan muitakin makuja kuin helppoa makeaa. – Ensimmäinen askel on raivata kaapit vierasvaroista, Viio vinkkaa. – Sokeri rypistää ihoa, sillä se on yksi vahvimmista soluja rappeutta van oksitatiivisen stressin aiheutta jista. Silloin hekin, jotka aluksi tunte vat jääneensä jyrän alle vierotusoirei neen, pääsevät nauttimaan sokeritto man elämän plussista. Sokerittomuus näkyy erityisesti ihossa, joka heleytyy viimeistään kuu kauden sokerilakon aikana. Sokerikierteen katkaisemiseen tarvitaan kirkas ajatus ja järjestel mällisyyttä. Sokerittomuus vaatii soturi asennetta. Voittaja fiilis antaa pontta jatkaa, lupaa ravinto valmentaja Leeni Viio, joka vetää työkseen suosittuja Taltuta makeanhimo valmennuksia. Kun suuhun ei laiteta mitään soke rista – ei karkkia, ei vohveleita, ei ei neksiä – makunystyrät oikeasti unoh tavat sokerin ihanuuden ja oppivat iloitsemaan karvaammista mauista. Se kirpaisee kerran mutta palkit see nopeasti
Kun keho tottuu sokerittomuu teen, saattaa satunnainen lauantailei vos yllättää äklömakeudellaan. Juuri silloin on oltava kärppänä, ettei laastaroi ongelmaa sokerilla. Inhimillisiä repsahduksia sat tuu kaikille, mutta nekin kehittävät sokeri puskuria. Tunnista heikot hetket Kun sokerikierteen on saanut poikki ja löytänyt parempaa syötävää, on vie lä edessä tärkein vaihe: sokeripusku rin rakentaminen. SILLOIN SOKERITTOMAT VALINNAT TULEVAT SELKÄYTIMESTÄ. tekoiset makeutusaineet eivät vai kuta verensokeriin, ne pitävät yllä makean himoa, jolloin todellista vie roittumista sokerinhimosta tapahdu. Koriin kannattaa kasata palko kasveja, marjoja, täysjyväviljoja, päh kinöitä, maustamatonta kanaa, kalaa ja lihaa ja luonnollisia maitotuotteita. – Helpointa on ostaa kokonaista ruokaa eli sellaista, jonka ainesosa luettelossa on vain muutama raaka aine tai sitä ei tarvita lainkaan. Juhlissa pitää aihees ta paasaamisen sijaan valita lauta selle mahdollisimman fiksua täytet tä ja keskittyä seurusteluun. Sokerin karsiminenkin kannattaa Jos ehdottomuus ei sovi, jo sokerei den karsimisesta on hyötyä. Melkein kuka tahansa voi sinni tellä sokerittomalla tovin, mutta vain motivoituneimmat omaksuvat tyylin tavakseen. Hidas hivutus parempaan onnistuu totut telemalla karvaampiin makuihin ja rajaamalla kohtuullinen herkuttelu vain viikon loppuihin. – Hyvä kikka on hengittää en sin pari kertaa syvään, kulauttaa pa ri lasia vettä ja pelata näin lisäaikaa sokerin himon syyn tunnistamiselle, Viio neuvoo. 77 143588_.indd 77 20/05/2020 13:43:19. – Jos on kiireessä sortunut suk laapatukkaan, ei kannata heittää hanskoja tiskiin syömällä illallisek si jätski paketti. Jarrua kannattaa pai naa, vaikka repsahdus olisi jo tapah tunut; viisi keksiä kymmenen sijaan on heti vähemmän. Kun karsii ostoskorista ainakin ne tuotteet, joissa sokeri on top kol mosessa, pääsee hyvään alkuun. – Näin takapakki pysyy pienenä ja muuttuu onnistumisen kokemuksek si, joka auttaa eteenpäin. Se voi tarkoittaa esimerkiksi hedelmä jogurtin vaihtumista luonnon jogurttiin ja täysmehun puristamis ta itse. Jotta homma rullaisi, on ymmär rettävä omat heikot hetket, jolloin keho huutaa sokeria: univaje, stres si, alakulo, tylsyys, liian pitkät ateria välit. Kun sokeria ei enää puske joka tuutista, olo kevenee ja terävin kär ki makean himosta taittuu. . Kilistää voi rutikuivalla valkoviinillä tai tilata vichypohjaisen drinkin. Silloin sokerittomat valin nat tulevat selkäytimestä. Hiilareita ei sokeritiukkiksen tarvitse sinänsä välttää, Viio ohjeistaa. MELKEIN KUKA TAHANSA VOI SINNITELLÄ SOKERITTOMALLA TOVIN, MUTTA VAIN MOTIVOITUNEIMMAT OMAKSUVAT TYYLIN TAVAKSEEN. Jos huomaa kaipaavansa ma keaa maanantaiiltapäivisin, kyse on toden näköisesti viikonlopun uni vajeesta, joka paikkaantuu paremmin torkuilla kuin pullapitkolla. Erityises ti jos ei ole herkkuhiiri, mutta soke ria on kertynyt ruuan mukana, kuten eineslaatikoista, pussikeitoista ja aa miaismuroista, niiden vaihtaminen sokerittomiin voi tehdä ihmeitä. Koko heviosasto kaikkein makeimpia yksi löitä, kuten banaaneja ja taateleita lu kuun ottamatta, on vapaata riistaa. – Sokerittomuuden kanssa pitää tosin olla sinut
Lisää sitten salaatti ja fenkolit, viimeiseksi vesi, jäät, sitruunamehu ja stevia. VIHANNESVOIMAA Reipas raikastaja 450 g vihanneksia & hedelmiä Annoksessa 295 kcal 2 pientä höyrytettyä fenkolia puolet salaattikimpusta puolikas avokado puolikas banaani loraus kevytkookosmaitoa reilusti tuoretta basilikaa yhden sitruunan mehu vettä jäitä steviaa Paloittele höyrytetyt fenkolit ja poista niistä kantaosat. Niin helppoa ja hyvää! Ja kevyttä! Viola Nygren kuvat Adobe 78 141735_.indd 78 20/05/2020 10:24:46. Tuntuuko mahdottomalta. Aloita blendaus laittamalla kookosmaito, viipaloitu avokado ja banaanilohkot sekoittimeen. Surauta ne sekaisin blenderissä ja hörppää alas. Puoli kiloa kasviksia päivässä
Kokeile muitakin mausteita rohkeasti, esimerkiksi kardemumma, vanilja, kaneli, chili ja neilikka sopivat pirtelöihin. • Ripauksella laadukasta suolaa ja pienellä määrällä makeutusta saat vihannesten ja hedelmien makunyanssit paremmin esille. Myös jo yksi kuivattu taateli tekee ihmeitä maulle. 79 141735_.indd 79 20/05/2020 10:24:58. 700 watin kone puree jäisiin marjoihin, 1 000 watilla muussaantuvat jo porkkanatkin. Kevyempitehoiseen sekoittimeen ainesosat kannattaa lisätä vähitellen: ensin nestemäiset, sitten hedelmät ja viimeiseksi vihannekset ja lehtivihreät. • Tehokkaalla blenderillä voi surauttaa kaikki ainekset juomaksi kerralla. LISÄÄ JOUKKOON KOURALLINEN PINAATTIA, NIIN SAAT PÄIVÄN RAUTA-ANNOKSEN. • Hyödynnä myös jäitä, joilla saa mukavasti viileyttä juomiin. 5 KASVISPITOISTA JA RAVITSEVAA SMOOTHIETA! TEHOSEKOITTAJAN ABC • Hanki tehokas blenderi, joka panee kovemmatkin kasvikset sileiksi yskähtelemättä. • Voimakkaanmakuisten kasvisten ja lehtivihreiden, kuten lehtikaalin ja sellerin, ärhäkkyyttä saat tasoitettua pehmeänmakuisilla hedelmillä, vaikkapa banaanilla. Voit toki pehmentää juureksia myös höyryttämällä. • Pulse-toiminto on hyvä apuväline, sillä sykäyksin blendaamalla saa kovemmatkin ainesosat soseutumaan
RIPAUKSELLA SUOLAA JA PIENELLÄ MÄÄRÄLLÄ MAKEUTUSTA SAAT VIHANNESTEN JA HEDELMIEN MAUT PAREMMIN ESILLE. 80 141735_.indd 80 20/05/2020 10:25:08. Surauttele aineksia hetki, lisää sitten kaalisuikaleet, salaatinlehdet, jääpalat, inkivääriraaste, limemehu ja mintut. Lisää vettä, kunnes juoma on haluamasi paksuista. KUSTAKIN RESEPTISTÄ TULEE YKSI ISO, ESIMERKIKSI LOUNAAN KORVAAVA SMOOTHIE. Poweria päivään 500 g vihanneksia & hedelmiä Annoksessa 250 kcal ½ kerä varhaiskaalia pieni kurkku puoli kimppua lollo rosso -salaattia 5 rkl vähärasvaista luonnonjogurttia ½ pss pakastemangokuutioita ( 150 g) reilusti tuoretta minttua tuoretta inkivääriä raastettuna yhden limen mehu 2 dl vettä jäitä Laita vesi, jogurtti, kurkkuja mangopalat blenderiin. Lempeä bataattismoothie 400–450 g vihanneksia & hedelmiä Annoksessa 250 kcal 1 ½ dl höyrytettyä bataattia (eli noin ¾ keskikokoisesta bataatista) puolikas banaani reilut pari kourallista tuoretta pinaattia reilut pari kourallista tammenlehväsalaattia 1 dl kevytkookosmaitoa vettä jäitä ripaus kanelia ja kardemummaa ripaus suolaa Laita kaikki ainekset vettä lukuun ottamatta blenderiin ja surauttele juoma samettisen pehmeäksi
Herkkupäivän suklaapirtelö 450 g vihanneksia & hedelmiä Annoksessa 330 kcal 2 ½ dl mantelimaitoa 1 ½ dl vettä reilu kourallinen pinaattia reilu kourallinen mizunasalaattia reilu kourallinen jääsalaattia pieni banaani 1 pss pakasteparsakaalia (200 g) 2 rkl kaakaojauhetta (100 % kaakao tai raakakaakao) 1 rkl maapähkinävoita pari tippaa nestemäistä steviaa jäitä ripaus kanelia Laita nesteet, banaanilohkot sekä pinaatit ja salaatit blenderiin. Pirteä detoxjuoma 370 g vihanneksia & 180 g marjoja Annoksessa 298 kcal 2 höyrytettyä punajuurta 2 sellerinvartta puolikas avokado kourallinen lehtikaalia 3 dl mustikoita jäitä hieman hunajaa tai steviaa Höyrytä punajuuret pehmeiksi. 81 141735_.indd 81 20/05/2020 10:25:18. JOS KAAPISTA EI LÖYDY MANTELIMAITOA, VOIT KORVATA SEN JOLLAIN MUULLA MAIDOLLA JA SURAUTTAA JOUKKOON MUUTAMAN MANTELIN. Soseuttele hetki ja lisää sitten parsakaali ja muut ainekset. Laita kaikki ainekset blenderiin ja soseuta tasaiseksi juomaksi. Lisää vettä tarvittaessa ja makeuta hunajalla tai kalorittomalla stevialla
82 143713_.indd 82 20/05/2020 10:12:47. TILAA OMASI! kotijakeittio.fi/tilaa TILAA OMASI! Onni on olla kotona
TOIMITUS Päivi Ekola, Anna Povenius ULKOASU Iris Mark KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi TEKIJÄT Pekka Ailio, Eevaliisa Anttila, Jenny Belitz-Henriksson, Timo Haikarainen, Mia Jokiniva, Lauri Kalima, Maarit Ketola, Else Lautala, Hanne Manelius, Krista Niiniharju, Viola Nygren, Mika Pollari, Monna Pursiainen, Kirsi-Marja Savola, Noora Valkila, Miia Vatka PAINOPAIKKA Kroonpress AS ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakauslehtien liiton jäsen 83 143275_.indd 83 20/05/2020 10:47:52
Tuhti paketti sisältää hauskoja ja monipuolisia ulkotreenejä sekä helppoja mutta tehokkaita kotijumppia. Fit Kesätreeni 2020 on 84-sivuinen hyvinvointiopas, joka auttaa nauttimaan kesästä niin, että tasapaino säilyy, eikä syksyllä tarvitse aloittaa taas jälleen kerran tehokuuria. Lisäksi siitä löytyy terveellisiä kesäisiä reseptejä. Fit Kesätreeni 2020 inspiroi huolehtimaan hyvinvoinnista kokonaisvaltaisesti. 143273_.indd 84 20/05/2020 11:09:48