1 Selvitimme Liikkujalle hyödylliset lisäravinteet Älä popsi ihan kaikkea!. 12/2014 | 5,90 e www.fit.fi LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO LAULAJA JUKKA POIKA "Kyllästyin olemaan laiha" Karista jopa kilo viikossa! HUIPPUKUNTOON kuukaudessa! ? Treenaa kuin ammattiurheilija ? Ruokavaliot kiinteyttäjälle ja lihaksen hankkijalle Tunnista valepalautumisen oireet Fit testasi MAIDOTON DIEETTI Järkeä vai ei
2
terveys 67 KYNNET Läiskät paljastavat terveydentilasi. 88 HIPIÄN HYVÄKSI Voiteet ja suihkeet pakkaspäiviin. 12 Tässä punnerretaan rautaista kuntoa ensi vuodeksi. 26 KALORIMATIKKAA Kaikki ei kuluta, mikä liikuttaa. 46 LINSSIT JA PAVUT Helppoa ruokaa protskupalleroista. 45 KASVIKSET Punaisesta puhtia. 74 LIIKKUJAN HUOLTOJOUKOT Jumi iski, kuka auttaa. 84 TALVILENKKEILY Kerrospukeutumisen abc. 68 SELVIYTYJÄ Fyysinen hyvinvointi antoi voimaa surun keskellä. 38 PALAUTUMINEN Testaa huilaatko riittävästi. 52 UUSIN RUOKATRENDI Maidoton dieetti. Lue lisäravinnejuttu. 58 62 tyyli Oletko pillerihiiri. ”Treenaan trampoliinilla hyppimällä.” Laulaja Jukka Poika s. 97 MIKÄ FIILIS, Arman Alizad. 21 TEHOKIKAT Purista punttia. liikunta 12 PERUSKUNTOKAUSI Pian treenaat kuin eläin. 30 KYSY JUTALTA Miten aloitan treenit ortoreksian jälkeen. 12/2014 Alakulo iskee, jos Janna ei pääse liikkumaan. 22 Kannessa . 32 TREENIVARKAISSA Nyt hankitaan sähäkät lätkäreidet. 42 KOTIJUMPPA Unettavat iltaliikkeet. 78 SKIMBAMUOTI Ylös, alas ja after skihin. 62 LISÄRAVINTEET Pillerit ja jauheet syynissä. 29 MINUN LAJINI Alppihiihtäjä Nina Halmeen treeneissä jonglöörataan. 77 MENEVÄT LAHJAT Olithan kiltti vuonna 2014. 58 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Jukka Poika haisee valkosipulilta. 78 Lunta luvassa. Tupsu takaraivolle ja mäkeen! henkilöt ravinto 22 JANNA HURMERINNALLA on pastaruokavalio. 96 LUKIJAKILPAILU 98 KOLUMNI Kukka pani pisteen puuskutukselle. joka numerossa 5 PÄÄKIRJOITUS 6 LUKIJAPOSTI 8 LÄMMITTELYT 66 RAVINTOPALSTA 73 TERVEYSPALSTA 91 TYYLIPALSTA 92 KYSY ASIANTUNTIJALTA Mikä on paras treeniväline kotiin. joulukuu 2014 | Fit 3
Uuden pyykinpesukoneemme sensoriohjattu teknologia tunnistaa automaattisesti pyykin likaisuuden ja määrän ja mukauttaa ohjelman ja pesuaineen annostuksen niiden mukaan. Tutustu, kuinka älykäs Siemens sensoriteknologia pesee rakkaudella. Lue lisää osoitteesta siemens-home.. Uusi, älykäs sensoriteknologia pesee pyykkisi rakkaudella. siemens-home.fi Jos mielestäsi pyykinpesu on ikävää, tulet rakastamaan Siemens iSensoric -pesukonetta. Tuo tulevaisuuden kotiisi.. Siemens. nstråhle DDB Uutuus! Siemens iSensoric – pyykinpesukone, jolla on tunteet. Sinun tarvitsee vain painaa käynnistyspainiketta
Hierojallakin käyn turhan harvoin enkä ole koskaan harras tanut palauttavia treenejä. Siis jäsen, jonka tililtä veloitetaan joka kuukausi harjoitusmaksu, vaikka yksikään hikipisara ei tipahtaisi salin lattialle. Tärkeintä on säilyttää treeni-into! Katariina Kivimäki, päätoimittaja Mikä innostaa tässä numerossa. Sanotaan, että routa porsaan kotiin ajaa. Nauti loppuvuoden treeneistä – mitä ja milloin ikinä teetkään. Meitä ly hemmän tai pidemmän aikajakson kannatusjäseniä on paljon. Juoksulenkit raittiissa ilmassa tai kahvakuulatreeni kavereiden kans sa ovat antaneet huomattavasti Moi! Olen Fitin enemmän energiaa kuin jumppatunnin sovitta uusi PT ja lupaan minen kiireiseen aikatauluun. 38) kannalta nesteytys ja uni ovat paljon tärkeäm piä. Entä testin tulokset. Mutta ei huolta, minulla on se mahdollisuus vielä pari kuukaut ta. Antti Aro, tuottaja joulukuu 2014 | Fit 5. toimituspäällikkö TALVEN TAIKATIIMI Olen aiemminkin hehkuttanut tyylivelhoam me Markku Kopraa, ja tälläkin kertaa suurin innostukseni lähde on hänen kokoama muo tijuttu Kukkulan kuningatar ( s. Ne näkyvät myös Mirjan kasvoilta. Turhaan, sillä ex-rahkarohmu Mirja on maidotonta elämää käsittelevää juttuaan (s. Viimeisen puoli vuotta olen sen sijaan hikoillut mieluum min ulkona. Kuvaajam me Kirsi-Marjan nappaamiin otoksiin on tarttunut sellaista riemua, jota tämä pimeä vuodenaika kovasti kaipaa. 78). Ja niin tuntui jäsenyyden ensimmäiset viisi kuukautta. PEITON ALLE PALAUTUMAAN Venyttely, uuh, mitä hommaa. / Fondi MEIKKI JA HIUKSET Katja Arolinna / Toimisto Kampaus KC Professional VAATTEET Urheilupaita Adidas Mekko Estradeur / www.nelly.com Koripallo Wilson / Stockmann Sykemittari Polar Päätoimittajalta Rehellinen startti USKALLAN TUNNUSTAA tämän heti ensimmäisessä pääkirjoituksessa ni. Fit on jatkossakin yhtä rehellinen. meininkiä. Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. Johanna Lätti vt. Jutun faktat ovat kiinnostavat. Ehkä omaatuntoani teille jatkossakin ei kolkuta myöskään siksi, että treenaan yhä sään huipputreenejä nöllisesti – nyt vain perheelleni paremmin sopivilla ja tekemisen tunneilla. Olen miettinyt useasti, miksi en tunne huonoa omaatuntoa. Ehkä siksi, että ajattelen maksavani mah dollisuudesta liikkua mukavissa olo suhteissa, kun siltä tuntuu. Olen erään liikuntakeskuksen kannatusjäsen. 52) varten testannut ruokavaliota itse. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki VT. Mutta kappas, palautumisen (s. Jätän aina väliin. Tiedän, että en ole ainoa. TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Johanna Lätti AD Hanna-Maija Matikainen TUOTTAJA Antti Aro TOIMITUSSIHTEERI Mirja Aarnio GRAAFIKKO Milla Pakarinen Vuorotteluvapaalla toimituspäällikkö Anne Luhtala Äitiysvapaalla toimitussihteeri Sanna Huolman Kuva Mika Pollari Katariinan takki Nike/Stockmann TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson, Anna Ferrante, Timo Haikarainen, Jutta Gustafsberg, Laura Honkasalo, Markku Kopra, Kukka Laakso, Jenna Mendez, Laura Merilä, Meira Noronen, Niina Rapo, Hanna Skyttä, Satu Varjonen ja Miia Vähähyyppä. Sitten joudun oikeasti puntaroimaan, onko ”mahdollisuus”-ajattelussani mitään järkeä... Luvassa on moni puolista ja rautaista asiaa sekä tietysti jotain uutta ja ihanaa. Hanna-Maija Matikainen, AD AINA KUN MÄ MAITOO JUON "Otatko maitoa kahviisi?" olen lahopäänä kysellyt toimitussihteeriltämme Mirjalta tänä syksynä. KUVAT JA PIIRROKSET Arsi Ikäheimonen, Jenny Grimsgård, Mika Pollari, Kirsi-Marja Savola ja Jussi Väätäinen KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale MYYNTIJOHTAJA Minna Virtanen MARKKINOINTIJOHTAJA Manne Salomaa PREPRESS Teemu Salovaara ja Lauri Laine, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA PunaMusta Oy, Joensuu ASIAKAS- JA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-2247 KANSI Kuvaaja Kirsi-Marja Savola Kannen tyyli Markku Kopra Malli Helen P. Rakas lukijamme, toivottavasti et kauhistunut. Eli tuoppi vettä ja unta pallooon, niin huomenna kulkee taas. Näin voi Pysy mukana! hyvin käydä myös minulle, kun tuuli ottaa juostessa niskalenkin ja räntä vihmoo päin kasvoja. Suuri kiitos siitä kuu luu myös valovoimaiselle mallille, Helenille
Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan.. Askelkyykyn virheasento tuli vihdoin korjattua, ja treeni kulkee ihan eri tavalla kuin aiemmin. Mistä haluaisit lukea enemmän. Se antoi van hallekin vegetaristille uutta infoa. Ongelmakohtien viilausta . . ”Faktapaketti kasviprodeista antoi vanhallekin vegetaristille uutta infoa.” Koukussa Fitiin . Pakettiin kuuluu eyeliner + maskara, kulmakarvasetti, luomiväripaletti, huulipuna ja meikkilaukku. . Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Oli hyvä tietää miten ja kuinka usein treenata kestävyyttä ja voimaa, sillä itse käyn sekä lenkillä että salilla. Erityisesti kurimuskääntö saa minulta tuplapeukut, sillä liike todella antaa, mitä lupaa – poltetta kylkiin. . Vastanneiden kesken arvomme Couleur Caramel -meikkisetin. Ja pakaroissa polttelee! . Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Se tuli tarpeeseen, koska kaikista kolmesta, pepusta, käsistä ja vatsasta, löytyy viilattavaa. Kirjastosta lainasin ja luin kannesta kanteen, jäin koukkuun. . Nyt osaan keskittyä treenin aikana ongelmakohtiini. Kiitos Löysät pois -jutusta. Löysin Fitin viime talvena vuorotteluvapaalla ollessani. Juttu punnerrustreenistä oli mahtava! Tätä mieltä olitte numerosta 11/2014 Liiketesti oli ässä Vihreää voimaa . Soijaa pukkaa oli kompakti fakta paketti kasviprodeista. Kiitos, kiitos, kiitos! Tämän jutun myötä aloitan kaikki harjoitukseni keppikyykyillä. Kirjoita meille! Kunkkuliike haltuun Kuvat Shutterstock ja valmistaja Olen aina ollut todella huono punnerruksissa enkä ole oppinut tekniikkaa. lukijaposti Kuukauden kirje Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. 6 Fit | joulukuu 2014 Treenilukkarit uusiksi . Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. mennessä saapuneet vastaukset. Selvitä kroppasi heikoin lenkki oli mahtava testi! Huomasin heti, mikä kropassani kaipaa petrausta. Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. Palkinnon arvo 114 e KIRJOITA JA VOITA MEIKKISETTI! Anna palautetta lehden jutuista. Lehti oli taas täynnä tosi hyviä ja hyödyllisiä vinkkejä, joita olen aktiiviseen elämääni kaivannut. Arvontaan osallistuvat 19.1. Palkinnon arvo on 114 euroa
Täyteläinen ja pitkäkestoinen väri. /garniersuomi 7. UUTUUS Luonnolliset ja kauniin monivivahteiset vaaleat Nutrisse-sävyt. Vaalea värisi hehkuu eloisuuttaan. Hoitoaine sisältää 3 ravitsevaa öljyä ja tekee hiuksista silkinpehmeät ja kiiltävät. Nutrisse – ravitut hiukset, parempi väri.
lämmittelyt Koonnut Johanna Lätti Blog, blog! Rumpujen pärinää ja tättäräätä, Fitillä on koossa upea bloggarijengi! Emilia Huttunen, 22 Project booty Monna Pursiainen, 34 Monna treenaa ”Kirjoitan siitä, miten löytäisin kultaisen keskitien, jonka avulla saavutan pysyviä tuloksia ilman parsa-selleri-porkkana dieettiä. Inhoan hunajaa, vehnäleseitä eikä rahkakaan uppoa. Opit näkyvät blogissani, jonka avainsanana on onni ja kuvien teemana on hymy – lupaan, että ne tarttuvat.” Heidi Tainio, 35 On the go ”Olen personal trainer, kahva kuulaohjaaja, hyvinvointi valmentaja ja kahden lapsen äiti. Olen myös oppinut olemaan lempeä itselleni. Intohimojani ovat myös valokuvaaminen ja kaikki kauniit asiat – myönnetään, että myös shoppaaminen.” Marissa Lehtonen, 26 Sairaan kaunis maailma LISÄÄ TARINAA OSOIT TEESSA BLOGIT. Olen jo 20 kiloa kevyempi kuin viime vuonna. Urheilun lisäksi rakastan valokuvaamista, ruuanlaittoa ja matkustamista. Juuri nyt voit seurata yhden pitkäaikaisimman unelmani toteutumista, kun lähden Liike ry:n kanssa Tansaniaan opettamaan yleisurheilua, kunnostamaan koulua ja kaiken huipuksi vaellamme Kilimanjarolle.”. FIT.FI 8 Fit | joulukuu 2014 ”Olen tällä hetkellä puolikuntoinen treenityttö, joka on loukkaantumisensa myötä oppinut, että hyvää kuntoa ja upeaa kroppaa tärkeämpää on kyky kävellä. Rakastan suklaata, hampurilaisia ja juustokakkuja, vaikka ne eivät käykään yksiin sen kanssa, että tavoittelen intohimoisesti unelmieni vartaloa.” ”Kirjoitan treenaamisesta ja hyvinvoinnista, välillä tosin huomaan paasaavani myös päivänpolttavista aiheista. Olen personal trainer, jonka omaan repertuaariin kuuluvat tanssi, kuntosali, kahvakuula ja tankotanssi
En kannusta mussuttamaan koko joulukuuta, mut ta hyvinvointiin tarvitaan myös glögiä, lahjojen paketointia ja joulupöydästä nauttimista perheen kanssa. Jos yrität totaali kieltoa, sorrut helpommin kauden lopussa vetämään överit. No, etäisestihän tässä ollaan apinoille sukua, mutta mikäs selittää sen, että vihanneksista parhaiten maistuu ?tomaatti. ?12 kiloa vuodessa per nuppi. Jos tuntuu tutulta, niin Sanna Wikströmin kehittämät har joituskortit ovat stressierkin ensiapupakkaus. ja ?61 kiloa vihanneksia. Herkkuhetki antaa lisäpotkua lähteä seuraavana päivänä kuluttamaan kalorit, jotta mahdut jatkossakin täydelliseen pikkujoulumekkoosi.” Emilia ”Morkkiksen sijaan anna itsellesi lupa syödä hieman enemmän ja jättää parit treenitkin väliin. LÄHDE Pirkka 10/2014 . vuodessa. Pakassa on 50 mielikuva- ja hengitysharjoitusta. Kuvittele itsesi vanhana istumassa kiikkustuolissa ja muistele massa tätä hetkeä. Ajattele, että keräät energiaa, jolla juokset seuraavan viikon entistä lujempaa tai teet jouluaaton aamuna hiihtolenkin. Ei lopu puhti kesken.” Marissa ”Jos epäilet, etteivät sormesi pysy poissa suklaarasialta, tee säännöt: jouluaattona ja -päivänä syöt rennom min ja maistelet herkkuja, tapaninpäi vänä palaat ruotuun. Satunnai set herkut ja juhlinnat eivät haittaa, kunhan peruspilarit ovat kunnossa. Millaisen elämänohjeen hän antaisi sinulle tähän hetkeen. Hedelmäsuosikki on ?banaani, jota menee peräti 14 kiloa per henkilö.. Stressinhallintakortit, 26,90 e Hyvät hevit Suomalainen syö ?51 kiloa hedelmiä. Sovella samaa treeniin: anna kropalle lepoa jouluna, ja kun salit avaavat ovensa tapanina, on aika palata hommiin.” Monna ”Suosittelen jatkamaan tuttuja rutiineja eli monipuolista treeniä yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon. Sanna Wikström, Hidasta elämää -nettisivuston perustaja Hötäkkää, jatkuvaa kiirettä ja suorittamista – päivän päätteeksi tuntuu, ettei ole edes muistanut hengittää. Katso elämääsi etäältä. Etäisyyden ottaminen laittaa asioita isom paan mittakaavaan. Mitä vanha sinä siihen sanoisi. joulukuu 2014 | Fit 9. Jotkin stressaavat asiat ja tilanteet alkavatkin näyttää kokonai suuden kannalta pieniltä. Pakasta poimitaan kortteja, jotka pysäyttävät sinut hötä kästä: lähdet ehkä viiden mi nuutin avaruusmatkalle, siirrät häiritsevät ajatukset hetkeksi mökkiin, meditoit vessassa tai pidät itsesi kehumishetken. Nuppijumppa Fit tykkää Bloggareiden vinkit pikkujoulukauteen Kuvat Mika Pollari, Noora Sandgren, Shutterstock ja valmistajat ”Syö säännöllisesti, mutta salli pieni herkuttelu juhlissa. Kun syö 80 prosenttia terveellisesti, jää tilaa myös pienelle herkuttelulle.” Heidi Stressierkin ensiapupakkaus Istu kiikkustuoliin Laita silmät kiinni
Vaikka ei gluteenittomalla olisikaan, niin näihin leipäresepteihin hullaantuu. Vehnäjauho- ja sokeripussit pysyvät kiinni, mutta pähkinöille ja siemenille on käyttöä. Elina Innanen: Vegaanin keittiössä – parempaa arkiruokaa kasviksista (Readme 2014) PALA KAKKUA RAAKANA, KIITOS! LAPAA LAUTASELLE RESEPTIEN VÄRISUORA KAASUA RUOKAVALIOON Oletko ihmetellyt, mistä tupsahti se balilainen suklaakakku, jonka kuvia (ja nuoltuja lautasen pohjia) postaillaan Instagramissa ja Facebookissa. Kirja kuittaa loppuelämäsi mitä söisi tai mitä tarjoaisi vieraille -ongelmat. Reseptit sopivat myös keliaakikoille, maitoallergisille ja vegaaneille. ”Voimaruuat tarjoavat kaasua päivään ja jarrua iltaan.” Erkki Palviaisen vauhti on kova. Laita villasukat jalkaan, ota makoisa asento torkkupeiton alla ja lueskele uutta inspiraatiota kokkailuihin. Resepteissä on tuttuja juttuja, kuten porkkanakakkua ja mustikkapiirasta, mutta raakaillen toteutettuna. Mikään kasvisruoka ei ole entisensä Chocochili-bloggari Elina Innasen uusimman oppaan jälkeen. Kaiken takana on nainen ja menon takana on rakkaus. Melkein hengästyttää, kun on kiire kuulla, mitä hän seuraavaksi tykittää. Jessica Frej & Maria Blohm: Gluteenitonta leipää (Mäkelä-kustannus 2014) 10 Peruspinaattikeittoon voi lisätä maa-artisokkaa, leipiä ilahduttaa punajuurihummuksella ja falafelit pyöräyttää bataatista. On naudan etuselkää, karitsanlapaa ja vasikanpotkaa – näissä on haarukalla ja veitsellä tekemistä. Kiinnostavin lienee kuivatuista aprikooseista tehty villihiiva. Löytyi crossfit ja kivikautinen ruokavalio, myöhemmin myös sixpack. ”Minulla oli masentunut olo, joten söin 140 miljardia bakteeria.” Oho, aijaa! Edustettuina ovat niin väinönputket kuin eksoottisemmat ashwagandhat. VILLIÄ LEIPÄÄ Tattari-, maissi- ja ruusunmarjajauhot pöllyävät. Jemmaa pari kirjaa joulunpyhiinkin. Tämän luettuasi hankit ainakin merilevää ja istut vessanpöntöllä koroke jalkojen alla. Väriteemoihin jaetut reseptit sisältävät runsaasti täysjyväviljoja, pähkinöitä, linssejä, papuja ja kasviksia. Jos tähän tyyliin kirjoitettaisiin ydinfysiikasta, niin lukisin. Kirjassaan mies esittelee gurmeetason paleoruokaa. Mies laittoi elämänsä uusiksi, kun ei enää pysynyt 14 vuotta nuoremman rakkautensa perässä. Maria Lönnqvist: Raakaleipurin parhaat kakut (Nemo 2014) Thomas Rode Andersen: Paleokeittokirja – kivikauden ruokaa modernilla otteella (Atena 2014) Fit | joulukuu 2014 Mari Moilanen: Sitä parempi soppa, mitä yhdessä kokataan (Kirjapaja 2014) Erkki Palviainen: Voimaruokaa – polku superfoodien ihmeelliseen maailmaan (Harmonia Life 2014) Kuvat Kirsi-Marja Savola, Valeri Potapova / Shutterstock.com, Shutterstock ja valmistajat 6 kiinnostavinta RUOKAKIRJAA VEGET UUSIKSI. lämmittelyt ANTEEKSI, MUTTA NYT on aivan pakko käyttää kulunutta sanontaa: nälkä, mikä ihana tekosyy. Kyseessä ei ole Matin ja Tepon elämäkerta, vaan tanskalaisen paleoguru Thomas Rode Andersenin tarina. Tahna- ja marmeladihöysteetkin on huomioitu. Jokaisella pitäisi olla tuttavapiirissään yksi Mari Moilanen, joka kutsuisi usein luokseen kylään. ”Onni on kiinteä kakka!” Heheh. Kirja on silkkaa ahaa-elämystä. Kunnia kuuluu raakakakkuleipuri Maria Lönnqvistille. Kvinoatäytteisiä bataatteja lounaaksi, lakujäätelöä ystävien höpöttelyhetkeen, kesäkurpitsalettuja brunssille ja omena-kinuskipopcorneja leffailtaan
– En ole mikään tähti, mutta opin koko ajan lisää ja minulla on halu kehittyä, Helen sanoo. Pistooli- ja kivääriammuntapaikalla herää kunnioitus ampumahiihtäjille: pyssy kiertää ympyrää, vaikka kuinka yrittäisi jäkittää tähtäintä kymppiin. Myös ruokavalio on iso osa hyvinvointia. Moni aloittaa junnukoulusta, mutta on myös aikuisena hiihdosta siirtyneitä, kuten Kaisa Mäkäräinen ja Ruotsissa Björn Ferry sekä uransa jo lopettanut Anna Carin Zidek. Huh, oma ei onneksi tullut vastaan! Lahden hiihtomuseo, Salpausselänkatu 8 Hyvä kysymys Miten päädytään ampuma- hiihtäjäksi. Laji näytti haastavalta ja tuli tunne, että siinä saisi käyttää myös päätään. Ammattilaiset sentään tähtäävät tauluun hiihtolenkin jälkeen hengästyneenä. Ampumahiihtäjien päävalmentaja Marko Laaksonen Aloitin hiihdon jo lapsena, mutta ampumahiihdosta sain ahaa-elämyksen vasta vuonna 2003, kun katsoin Siperian MM-kisoja telkkarista. Välillä päätä kiristää vähän liikaakin, kun yritän ratkoa lajin syvintä olemusta. Ja kerran viikossa pidän mässäilypäivän. Helenin tyylistä vastasi Markku Kopra, hiukset ja meikin loihti Katja Arolinna Toimistosta. Urheilijoiden saamia hellyttäviä fanikirjeitä on näytillä Urheiluidolit-näyttelyssä. KAMPAUS KC PROFESSIONAL Hiusten pesu ruskeiden hiusten väriä ylläpitävällä KC Professional Four Reasons Color Mask Brown Shampoolla, hoitona kosteuttava, hiuksiin jätettävä Four Reasons Moisture Mist -hoitosuihke. Lajit kun ovat niin erilaisia. Jäin heti koukkuun ja vielä kymmenen vuoden jälkeenkin laji haastaa minut päivittäin. – Vältän hiilareita, syön paljon lihaa ja vihanneksia ja kiinnitän huomiota annoskokoihin. Dancehallin, hiphopin ja housen lisäksi Helen harrastaa Suomessakin suosituksi noussutta voguingia. backstage Mäkikotkailemaan Meno vinkk i! JOS KUULUT NIIHIN penkkiurheilijoihin, jotka mielellään kommentoivat kotisohvalta, mikä Janne Ahosen ponnistuksessa on pielessä, niin mars Lahden hiihtomuseoon siitä! Mäkihyppysimulaattorissa pääset itse ponnistamaan Lahden suurmäkeen, joka on muuten seinän takana. joulukuu 2014 | Fit 11. Ampumahiihto pitää minut nöyränä. Ampumahiihtäjä Kaisa Mäkäräinen Come on, vogue! Kansikuvamallimme Helen Preis, 23, ehtii mallin hommien ohella myös opiskella kansainvälistä liiketaloutta, käydä salilla kuudesti viikossa ja tanssia. Muotoilussa rouheutta tuo Four Reasons Black Edition Maui Beach Spray -suolasuihke, sivut silotettiin Claymuotoiluvahalla. Voguing-kisoissa hän on jo rampannut ulkomaita myöten. He oppivat ampumaan todella hyvin. Toni Niemistä voi nykyään pyytää treffeille Facebookissa, mutta 90-luvulla rakkaudentunnustukset raapustettiin koukeroisella kaunokirjoituksella ruusukirjepaperille. Kaksi näin erisorttista lajia viehättää kaikkein kilpailuhenkisimpiä ja niitä, jotka kaipaavat haastetta. Napakan pidon hiuksiin antaa Four Reasons Black Edition Finishing Spray -viimeistelysuihke. Eli miten tulee hoksanneeksi, että kappas, olen hyvä hiihtämään ja osaan myös ampua. Salilla Helen noudattaa australialaisen personal trainerin ja Instagram-tähden Kayla Itsinesin kuntoohjelmaa. Sellaista tapausta en sentään tiedä, että ampuja olisi siirtynyt ampumahiihtäjäksi. 40 metrin lässähdys vetää kommentaattorit hiljaiseksi
Edessäsi on elämäsi fiksuimmat neljä treeniviikkoa. , e n n e l Paikoil – t i i m l va ! Ö T H Ä L S A R VA Mistä tunnistaa Fitin lukijan tammikuussa. Timo Haikarainen | Kuvat Arsi Ikäheimonen 12. Hän on jo loistokunnossa, kun muut vasta kampeavat itseään salille jouluähkyn jälkeen
Treenissämme liikkeet tehdään pattereina, joten tämän kuukauden jäl keen paikkaharjoittelu pitkillä palautuk silla tuntuu laiskottelulta. Kun olet nostanut kropan pe rusvalmiudet kovalle tasolle, voit vuo den alussa treenata tehokkaasti oikeas taan mitä vain. Kerro heil lekin peruskuntokaudesta. Näin käy, koska tällaista treeniä ei ole ennen tehty. 5–10 SEN A mmattiurheilijat aloittavat jokaisen harjoituskautensa 4–6 viikon mit taisella peruskuntokaudella. Me tavalliset liikkujat taas painamme suorilta hengästyttäviin hikijumppiin tai tiukkaan salitreeniin – yleen sä tammikuussa. Lihas ten aerobinen taso on noussut, joten spinningit ja hiihtolenkit kehittävät kun toasi nopeasti. LÄHTÖ - UEN SI RIIPP A T S O S A T OTTAA VOIT PUDILOA 2–4 K ÄÄ JA NIPIST LTÄ V YÖTÄRÖTTIÄ. Kun aluksi treenataan mata lilla tehoilla ja pidemmillä toistoilla, saa vutetaan jäntevä kroppa, jolla voi am paista uuteen treenivuoteen kovilla te hoilla mutta turvallisesti. Myös kuntoilijoilla yli määräinen rasva sulaa yleensä muka vasti. Harppauksin kohonnut li haskuntosi tukee kestävyysharjoittelua, mutta myös puntille tulee aivan uutta potkua. . Fitin neljän viikon peruskuntokau teen kuuluu myös maitohappoharjoi tuksia, jotka parantavat anaerobisia ominaisuuksia ja lihasten kestovoimaa. teema | joulukuu 2014 | Fit 13. KUUKAUDESSA KUNTOON! Saat voimaa ja kiinteydyt Tammikuussa treenaat kuin eläin Peruskuntokausi parantaa hapenotto kykyä ja kropan työkapasiteettia. Kestävyystreenisi kulkee, koska syk keet eivät pomppaa heti kattoon. Olet valmis mihin vain Fitin peruskuntokauden valtti on moni puolisuus. Kun lihasten happi huolto on kunnossa, treeni luistaa liuk kaammin. Yritys on hyvä, mutta metsään menee. Hyvä uutinen on se, että vielä on kuukausi aikaa rykäistä peruskuntokausi vuoden 2014 kruunuksi ja hyväksi kivijalaksi treenivuodelle 2015. Tammikuussa löydät vieres täsi treenikavereita, jotka nojaavat pol viin ja haukkovat henkeään. Aiemmin rankoilta tuntuneet kunto sali- ja HIIT-treenit ovat sinulle pian las tenleikkiä. Jos urheilijalla on kropassaan pari yli kiloa, hän karistaa ne pois juuri perus kuntokaudella. Aerob ista kuntoa tarvitaan palautu miseen niin lihaskuntotreenin aikana kuin välipäivinä. Tukeva kivi jalka jää uupumaan eli vähän sama kuin yritettäisiin rakentaa kerrostaloa vete län suon päälle. Huippu-urheilijat eivät hae peruskunto kaudella varsinaisia tulosparannuksia, vaan hyvää treenipohjaa. Kuntoilijoil la peruskuntokausi kuitenkin kohottaa niin kestävyyttä kuin lihasvoimaa. Seuraa edistymistäsi testeillä, jotka löydät sivulta 19. Syömisiä pystytään hieman fik sailemaan, koska vielä ei tehdä rankkaa puntti- tai HIIT-treeniä, vaikka toistoja ja hikeä onkin luvassa. Vammat pysyvät loitolla Kuukauden treenisettimme valmistaa jänteitä, nivelsiteitä ja lihaksia tuleviin koitoksiin
Syö kahtena päivänä vain 400–600 kaloria. Juo 1/3 ennen ja loput treenin jälkeen. Energiavajauksella kropan rasvamäärää saadaan alas, mutta viitenä päivänä energiaa tulee riittävästi, jotta jaksat treenata. Ja jaksaa. VÄLIPALA 250 g maitorahkaa, 1 dl marjoja tai hedelmä, 0,5 dl pähkinöitä. Ja tämähän on herkkua kestävyystreenarille, kyllä nimittäin kulkee! Tankkaa lihaksiisi tehopolttoainetta. LIHASKUNTOTREENI Palautumisjuoma, jossa 1 dl heraproteiinia. ILTAPALA 50 g vähärasvaista leikkelettä, 1 kananmuna, 2 palaa leipää, puolikas avokado tai pieni kourallinen pähkinöitä. LIHASTA. ILTARUOKA 150 g lihaa, kalaa tai kanaa sekä reilusti salaattia, jossa loraus oliiviöljyä. Tällainen aamuaerobinen saa kropan käyttämään rasvaa energianaan suorituksen aikana. Sovella esi- merkkipäivän kaltaiseen syömiseen 5:2-dieettiä. SÄÄDÄ RUOKAVALIO TAVOITTEESI MUKAAN Haluatko… RASVAA POIS JA KROPPAA TIMMIKSI. 0,5 dl riisiä, 200 g perunoita tai 45 g pastaa. Ajoita paastot lepo päiviin. Reilu salaatti, jossa loraus oliiviöljyä. Paastopäivä rasvan polttajalle PÄIVÄRUOKA Smoothie, jossa 1 dl hera proteiinia, 1 banaani, 100 g marjoja, 1 rkl siemeniä ja 2 dl maitoa. TAI smoothie, jossa on 1 dl heraproteiinia, 1 banaani, 100 g marjoja, 1 rkl siemeniä ja 2 dl maitoa. Juo herättyäsi pari lasia vettä ja kenties kuppi kahvia. 5:2 vaatii jonkin verran kikkailua, joten älä käytä sitä kuin tämän neljän viikon ajan. Esimerkki sopii keskikokoiselle treenaajalle, joka ei tee raskasta fyysistä työtä. Kerää ne esimerkiksi seuraavista lähteistä: 1 dl riisiä = 60 g hiilaria 1 banaani = 20 g 1 dl kaurahiutaleita = 20 g 100 g leipää = 50 g Jaa tasaisesti päivän aterioille.. Hiilari tankkaus lihasta kaipaavalle Syö normaaliruuan lisäksi päivän aikana 200 g hiilihydraatteja. KESTÄVYYSKUNTOA. Näin tankkaat lihaksiisi tehopoltto ainetta ja saat itsestäsi enemmän irti. Jos sinulla ei ole ylimääräistä rasvaa vaivoinasi, ja haluat mieluummin viedä suorituskykyäsi ylös ja saada hieman lihasmassaa, niin lisää esimerkkipäivän kaltaiseen ruokavalioon kahtena päivänä 200 grammaa hiilihydraatteja. Sitten jaksaa. Kuppi marjoja. PÄIVÄLLINEN Saman kaavan mukaan koottu ateria kuin lounaalla. Perus kuntokauden kestävyys treenit ovat matalatehoisia, joten voit tehdä yhden viikon lenkeistä tai spinningeistä aamulla tyhjällä vatsalla. LOUNAS 150 g lihaa, kanaa, kalaa, tofua tai muuta kasviproteiinia. 14 Fit | joulukuu 2014 | teema Esimerkkipäivä AAMUPALA Puoli purkkia raejuustoa, 1–1,5 dl kaurahiutaleita (puuro), 1 dl marjoja ja 1 rkl siemeniä
Jos liike tuntuu liian helpolta, lisää painoja. PERUSKUNTO KAUDEN LUKUJÄRJESTYS OHJELMASSA ON KOLME PATTERIA, joissa on kolme liikettä. . Peruskestävyystreeneissä voit sauva kävellä, hölkätä, uida, hiihtää tai pyöräillä. Peruskuntokaudella kehittyminen on taattua, koska treenimäärä kasvaa viikoittain ja tämäntyylinen nousujohteinen harjoittelu puuttuu yleensä kuntoilijoiden ohjelmasta. Varmista, että sykkeesi on noin 60–70 prosenttia maksimista eli sinun pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos liike tuntuu liian helpolta, lisää painoa, jos se on mahdollista. Jokainen patteri sisältää kuormittavia yhdistelmäliikkeitä, kehonhallintaa, liikkuvuutta ja lihaskuntoa yhdistäviä liikkeitä, harjoitteita tyypillisesti heikoille lihaksille sekä aikaa vastaan tehtäviä suorituksia. Ne luovat erinomaisen pohjan kaikenlaiselle lihaskunto- ja voimaharjoittelulle. TEE LIIKKEET PERÄKKÄIN 30 SEKUNNIN TAUOILLA. LIIKKEET KEHITTÄVÄT ERITYISESTI VOIMAKESTÄVYYTTÄ ja tuovat lihasmuotoja. Ohjelmassa on myös peruskestävyystreeniä, ja patterit nostavat sen verran sykettä, että maksimi- ja vauhtikestävyys pysyvät yllä. Aloita pattereiden liikkeet 12 toistolla, tee viimeisellä viikolla 15 toistoa. teema | joulukuu 2014 | Fit 15. Treeniohjelma . . Ensimmäisellä viikolla pattereita tehdään kaksi kierrosta, viimeisellä jo neljä. VKO 1 VKO 2 VKO 3 VKO 4 MA Patteritreeni 2 kierrosta Patteritreeni 3 kierrosta Patteritreeni 4 kierrosta Patteritreeni 4 kierrosta TI Peruskestävyys 45 min Peruskestävyys 50 min Peruskestävyys 60 min Peruskestävyys 60 min KE Patteritreeni 2 kierrosta Patteritreeni 3 kierrosta Patteritreeni 3 kierrosta Patteritreeni 4 kierrosta TO Lepo + 30 min venyttelyä Lepo + 30 min venyttelyä Lepo + 30 min venyttelyä Lepo + 30 min venyttelyä PE Patteritreeni 2 kierrosta Patteritreeni 3 kierrosta Patteritreeni 4 kierrosta Patteritreeni 4 kierrosta LA Peruskestävyys 45 min Peruskestävyys 60 min Peruskestävyys 75 min Peruskestävyys 80 min SU Lepo Lepo Lepo Lepo
Etunojapunnerrus . Vinkki! L painokiekk aita oja alle , jolloin käden tukilihakse myös t saavat rasitusta . Tee 12–15 toistoa. Jatka saman tien hauiskääntöön. Toista liikettä 30 sekuntia. Suosituspaino 12–20 kiloa. Lapanostot tangossa ja päästä hartiat ylös. Liike treenaa samaan aikaan jalkojen ja lantion lihaksia sekä hauiksia. . . Asetu hartioita selvästi leveämpään haaraan ja nosta tanko ensin reisiä ja lantiota käyttäen ylös. Fitin peruskuntokausi PATTERI 1. ? Tee 12–15 toistoa. Asetu roikkumaan tankoon. 16 Fit | joulukuu 2014 | teema Kuvauspaikka Esport ratiopharm Arena . Peruskuntokauden jälkeen otteesi pitää ja selkäliikkeet sujuvat vahvemmin. Nosta itseäsi mahdollisimman ylös ilman, että kätesi koukistuvat. Maastaveto ja hauiskääntö ? Aseta tanko taljan alakiinnitykseen ja ota vastaotteella kiinni. Punnerra itsesi ylös. Liike vahvistaa ja huoltaa olkaniveliä ja parantaa puristusvoimaa. Asetu kuntotasostasi riippuen polvien tai varpaiden varaan ja laske itseäsi rauhallisesti alaspäin, kunnes rintakehä hipaisee maata. Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa
Askella matolle ja takaisin mahdollisimman nopeasti, mutta rennosti. Treenaat samaan aikaan pakaroita, reisiä ja alaraajojen liikkuvuutta. ? Tee 12–15 toistoa molemmilla käsillä. Toista liike vasemmalle puolelle. Nosta itsesi ylös, pidä paino koko ajan kantapäillä. MALLINA liikuntaneuvoja Nina Väisänen, 30, Mikkeli. PATTERI 2. Laske paino alas ja toista liike. . ? Tee 12–15 toistoa molemmille puolille. Mahtava treeni, suosittelen kokeilemaan!" Nopea askellus ? Asetu matalan korokkeen, kuten maton, eteen. teema | joulukuu 2014 | Fit 17. Kulmasoutu punnerrus asennossa ? Ota paino käteen, asetu punnerrus asentoon penkkiä vasten ja nosta painoa vatsan alareunaa kohti. Suosituspaino 8–12 kiloa. Peili on hyvä apu tekniikan hiomiseen. Liike vahvistaa keskivartaloa ja yläselkää ja tukevoittaa olkaniveliä. Suosituspaino 6–12 kiloa. "Tutuista liikkeistä oli saatu pienillä muutoksilla monipuolisia ja tehokkaita. ? Askella 30 sekuntia. Saat sykettä ylös. Kasakka kyykky ? Asetu leveään haara- asentoon, ota käsipaino rintakehän yläosaan ja lähde kyykistymään oikealle
Tee istumaannousu ja laskeudu kontrollissa, nikama nikamalta alaspäin. Vedä kättä alas selän lihaksilla, kunnes tunnet hartian olevan niin alhaalla kuin se menee. Yläselälle tehdään harvoin yhden käden vetoliikkeit ä alaspäin, joten tämän pitäisi tuntua mojovasti! Istumaannousu ? Ota kahvakuula tai käsipaino oikeaan käteen ja nosta käsi suoraksi. Liike parantaa vatsalihasten voimaa ja hallintaa. Liike on rankka, hengen haukkominen kuuluu asiaan! Askelkyykkykävely ja pystypunnerrus ? Ota käsipainot olkapäiden tasolle. Suosituspaino 4–8 kiloa. Fitin peruskuntokausi PATTERI 3. 18 Fit | joulukuu 2014 | teema. Asetu polviasentoon niin, että vasen polvi on maassa. ? Toista liikettä 15 sekuntia ja vaihda paino vasempaan käteen. ? Tee 12–15 toistoa molemmilla jaloilla. Astu pitkä askel oikealla jalalla eteen, nouse ylös ja punnerra käsipainot suorille käsille. Treenaat samaan aikaan reisiä, pakaroita ja olkapäitä. Astu vasemmalla jalalla. ? Tee 12–15 toistoa molemmilla käsillä. Liike vahvistaa ja muokkaa selkää sekä tasoittaa ylävartalon puolieroja. Suosituspaino 12–20 kiloa. Yhden käden ylätalja ? Ota taljasta kiinni vasemmalla kädellä. Suosituspaino 4–6 kiloa
Testi loppuu, kun et enää kykene punnertamaan itseäsi ylös tai joudut lepäämään ylhäällä. Tulos ennen Tulos jälkeen C M Y CM MY CY CMY K Kyykyt Tee mahdollisimman monta kyykkyä 30 sekunnin aikana. Yllätyt iloisesti! Etunojapunnerrus Punnerra polvet maassa tasaisella tempolla mahdollisimman monta kertaa. Hyväksytyssä suorituksessa lavat koskettavat maata ja kyynärpäät hipai sevat reisiä ylhäällä. Tue jalat painon alle tai pyydä kaveriasi avuksi. Tulos ennen Tulos jälkeen Vyötärön ympärys Mittaa vyötärön ympäryksesi lonkkaluun ja alimman kylkiluun välistä. Rintakehä hipaisee maata ja kädet suoristuvat ylhäällä. TESTIT Tee kaikki liikkeet ennen kuin aloitat peruskuntokauden ja kirjaa tulokset ylös. Kun olet vetänyt treenikuukauden läpi, pidä 3–4 lepopäivää ja testaa uudestaan. Tulos ennen Tulos jälkeen 19. Hyväksytyssä suorituksessa sormet hipaisevat maata ja jalat ojentuvat suoraksi ylhäällä. Kaventunut vyötärö kertoo, että rasvaa on palanut. Tulos ennen Tulos jälkeen Istumaannousu Tee mahdollisimman monta istumaannousua 30 sekunnin aikana
Smart Coaching - Älykästä ohjausta vuodesta 1977. M400. polarm400.com/fi. Harjoittelun uusi ulottuvuus Urheilullisen tyylikäs GPS-sykemittari Polar M400 seuraa nopeuttasi, kulkemaasi matkaa ja korkeutta. Pysy aktiivisena myös harjoitusten välissä seuraamalla päivittäistä aktiivisuuttasi ja istumistasi. Harjoitusohjelmien avulla voit asettaa tavoitteita ja seurata ennätyksiäsi
Tämän verran itseään saa ja kannattaa huijata! Q Timo Haikarainen | Kuva Shutterstock TEHOT TAPPIIN 21. Kun paino alkaa tuntua raskaalta, purista tankoa tai käsipainoa kaikin voimin samalla, kun jatkat nostamista. Joten hoe itsellesi ennen punttiin tarttumista, mitä ja kuinka paljon olet tekemässä. Numeron pieneneminen tuo psyykkistä tsemppiä. Vedät siis diesel-vaihteella. Tutkimusten mukaan lihasvoima lisääntyy jopa 15 prosenttia, kun jännittää lihasta, joka ei sillä hetkellä tee työtä. Päätä toistot ”Jos tekisin kymmenisen hauiskääntöä.” Väärin! ”Teen niin monta kuin jaksan.” Väärin! ”Teen 3 x 8 toistoa.” Oikein! Tieto tulossa olevien toistojen määrästä vaikuttaa lihasvoiman säätelyyn, joka on osittain alitajunnasta lähtevää. Janna joogaa hyvän olon | Haluamme lätkäreidet | Panosta palautumiseen Näillä keinoilla saat itsestäsi ja treenistäsi enemmän irti. Kokeile kikkaa esimerkiksi hauiskäännöissä, penkkipunnerruksissa ja vipunostoissa. Laske alaspäin, tai jaa toistomäärä kahteen osaan, jolloin ensimmäinen tavoitteesi on kuusi, sen jälkeen yksi. Samalla aivoista lähtee enemmän hermostollista käskytystä myös painoa nostavalle lihakselle. Sinnepäin ja vähän päälle -asenteella alat vaistomaisesti säästellä paukkujasi, koska et tarkkaan tiedä, kuinka paljon sinun pitäisi vielä jaksaa. Saat todennäköisesti tehtyä pari lisätoistoa. Kokeile jo tänään! Purista punttia Nyt saa luvan kanssa puristaa kädet nyrkkiin tai hampaat irveen. Silloin esimerkiksi 12 toiston tiukkaa sarjaa tehdessä saattaa iskeä epätoivo, ettei maali tule koskaan. Laske nurinpäin Oletko tottunut laskemaan toistosi yhdestä ylöspäin. Hampaita emme kehota katkomaan tai poksauttamaan verisuonia otsasta, mutta muista, että maksimaalisella puristusotteella saat helposti lisätehoa. Esimerkiksi käden puristaminen nyrkkiin aktivoi aivoissa isompia alueita kuin pelkkä treenattavan lihaksen jäkittäminen
HARRASTUKSET Astangajooga, lumi lautailu, kuntosali, musiikki ja tanssi. On esiintynyt tämän vuoden Tanssii Tähtien kanssa -ohjelmassa parinaan Matti Puro. Janna-Mari Hurmerinta, 32 Laulaja, lauluntekijä, pianisti AJANKOHTAISTA Jannan ensimmäinen suomenkielinen albumi Janna nousi ensimmäisellä listaviikollaan Suomen virallisen albumilistan ykkössijalle kesäkuussa 2014. KOTI Asuu Helsingin Kalliossa. Hyvän olon avaimet Kuka. 22
Selän oikealla puolella on jäykempi kohta, joka raksahtaa helposti rikki muun kehon ollessa jopa yliojentuva. Ainakin äiti soittaa joka päivä. Tanssia se ei kuitenkaan saa haitata, sillä Janna haluaa tehdä kaiken lähes täydellisesti. Näistä saan energiaa SUKU Perhe ja suku ovat minulle todella tärkeitä ja olemme paljon tekemisissä. Hän onkin liikkunut koko elämänsä ja ollut aina pieni ja hoikka. Kiireen vastapainoksi hän soittaa ystävälle ja istuu hetken kotona kynttilänvalossa ihan hiljaa. Välillä sukua istuu Tanssii tähtien kanssa -ohjelman kuvauksissa tätejä ja serkkuja myöten. Juhlapyhät vietämme suvun kanssa. Ehkä se on myös sitä italialaisuutta, että hän on aina halunnut vaalia perhettä ja sukujuuriaan. Niina Rapo | Kuvat Mika Pollari J annalla on olallaan melkein kokoisensa treenikassi. 23. Olen myös perheemme perinnevastaava. Voin soittaa tosiystävilleni milloin vain ja saada vertaistukea missä tahansa asiassa. Los Angeles Rakastuin Los Angelesiin viime vuonna, kun vietin siellä kuukauden levyäni äänittämässä. Ja koska tein siellä töitä, pääsin nopeasti sisään kaupungin arkeen ja sykkeeseen. Olen perheemme nuorin. Hän on juuri tulossa television supersuositun Tanssii tähtien kanssa -ohjelman harjoituksista. Samaan aikaan hän miettii jo tulevan levynsä materiaalia. Kukaan muu ei enää kaipaa kuusta jouluksi tai suklaamunia pääsiäiseksi, mutta minulle traditiot ovat tärkeitä. liikunta | joulukuu 2014 | Fit . Minulla asuu kaupungissa myös paljon ystäviä. Olin sitä ennen matkustanut Yhdysvalloissa aina New Yorkiin, mutta Losin miellyttävä ilmasto ja inspiroiva meininki tekivät vaikutuksen. ’’Käyn kuntosalilla hiljentymässä’’ Janna Hurmerinta syö kunnolla vain kerran päivässä – mieluiten pastaa ja sukulaistensa seurassa. Unelmoin viikoittaisista kokoontumisista yhteisen pöydän ääressä, mutta arjessa yhteydenpito tapahtuu puhelimessa. Tanssikiireiden lisäksi Janna keikkailee bändinsä kanssa. Vaikka en välttämättä tapaa heitä jatkuvasti, yhteys säilyy. Päivittäiset, tuntien mittaiset tanssitreenit laihduttavat monet julkkiskilpailijat silmissä, mutta Jannalta ei ole tippunut kisan aikana kiloakaan. Luonnostaan taipuisa Janna on saanut kylkeensä hiusmurtuman kisan aikana. – Kyllä se tuntuu koko ajan, Janna sanoo – silti hymyillen. Välillä menemme yhdessä syömään tai lähdemme tanssimaan tyttöporukalla. En ole mikään rannalla löhöilijä, vaan haluan elää kohteessa kuin paikallinen. Myös iso ystäväjoukkoni on tärkeä voimavarani. Suvun suuri merkitys on luultavasti peruja äidiltä, jonka juuret ovat Italiassa. Minusta tuli juuri hänen lapsensa onnellinen kummitäti. Kun tapaamme, jatkamme samasta kohdasta, johon edellisellä kerralla jäimme. Parhaan ystäväni olen tuntenut peruskoulun ensimmäiseltä luokalta asti
24 Fit | joulukuu 2014 | liikunta. Olen käynyt maassa ainakin seitsemän kertaa. Minulla on huono tapa syödä kunnolla vain kerran päivässä. Välimerellisen keittiön lisäksi pidän intialaisesta ja thaimaalaisesta ruuasta. Kerralla ei kuitenkaan voi mättää suuria määriä, joten olen syönyt pieniä annoksia monta kertaa päivässä. Vaikken ole auringonpalvoja, aurinko ja valo ovat minulle todella tärkeitä. Punaista lihaa en ole juuri syönyt 15 vuoteen. Viime kesänä matkasimme ystäväni kanssa Roomaan, Napoliin, Caprille ja Sorrentoon. Pasta ei tarvitse välttämättä kaverikseen muuta kuin laadukkaan tomaattikastikkeen. Mumminkin herkut olivat usein pastapohjaisia ja itsekin kokkaan sitä mielelläni. "Minussa on hieman perfektionistin vikaa." Kävelen pitkiä matkoja, kiertelen kauppoja, istun kahviloissa ja nautin paikallisesta ruuasta. Bravuurini on kurpitsarisotto. Esimerkiksi pasta alla Siciliana, johon tulee pennepastaa ja munakoisoa, on hyvä ja helppo. Tanssii tähtien kanssa -kaudella olen syönyt enemmän kuin koskaan. Vastapainoksi syön paljon kalaa ja kasviksia. Syön usein ravintoloissa ja silloin tulee nähtyä myös ystäviä. Caprilla meidät kutsuttiin huvipurrelle ja saimme hetken leikkiä luksuselämää. Tällä hetkellä teen ruokaa kuitenkin tosi vähän, koska asun yksin ja minulla on pieni keittiö. Kokkaan mielelläni myös muuta italialaista. Pasta Meillä on syöty kotona aina enemmän pastaa kuin perunaa. Rakastan myös Italiaa, etenkin maan ruokakulttuuria, maisemia ja ihmisten eloisuutta. Pitkä ja pimeä pohjoisen talvi ei sovi minulle. Hyvän biisin tuntomerkki on se, että kappaleen voi laulaa pelkästään pianolla säestäen
Kerroin ammatinvalinnastani vanhemmilleni vasta, kun pääsin Pop & Jazz Konservatorioon opiskelemaan. Opin liikunnan tärkeyden jo pienenä. Soul Jos on aikaa, Janna kokkaa italialaista ruokaa. Q liikunta | joulukuu 2014 | Fit 25. Nyt olen pitänyt salitreenistä taukoa tanssiohjelman vuoksi. Kaiken pitäisi olla täydellistä, esimerkiksi laulutekniikka ja rytmitys pitää osata hyvin. Janna on luontaisesti notkea. Itse kuuntelin eniten Stevie Wonderia ja Whitney Houstonia. Varsinkin pimeään vuodenaikaan liikunta on minulle tärkeää. En muista koskaan miettineeni tulevia ammattejani – luultavasti siksi, että musiikki tarjosi niin selvän suunnan. Viihdyn salilla, mutta kaipaan myös vaihtelua. Lapsuuden ujoudestani olen päässyt eroon, mutta jännitän esiintymistä edelleen. En kuitenkaan ole pitänyt muusikkoutta itsestäänselvyytenä. Kuvien tyynyt, taulu ja pöytätabletti Moko Kuntosali Tuntuu, että olen elänyt koko tanssikauden banaaneilla, proteiinipatukoilla ja ruisleivällä. Joogassa hän joutuu jopa varomaan yliojennuksia. Minussa on hieman perfektionistin vikaa. Pyrin tulkinnoissani tuomaan esille soulin sielukkuutta, vaikka biisini olisivatkin perinteisempää popmusiikkia. Pianonsoiton aloitin 6-vuotiaana ja 8-vuotiaana sävelsin ensimmäisen kappaleeni. Joskus joudun pakottamaan itseni salille tai kävelylle, mutta jälkeenpäin olo on aina parempi. Lapsuudenkodissani soi aina “musta musiikki”: soul, r&b ja jazz. Se on sävellyksen ja sanoituksen minussa herättämien tunteiden välittämistä muille. Musiikki ja esiintyminen tuntuivat alusta asti luontaisilta kanavilta toteuttaa itseäni. "Salilla en kaipaa sosiaalisia kuvioita, vaan haluan olla rauhassa." kaikki kaverit mukaan ja vanhemmat ja naapurit toimivat yleisönä isolla pihallamme. Kävin balettitunneilla monta kertaa viikossa ja ratsastin. Kerran erehdyin salille tanssitreenien jälkeen, mutta totesin sen olevan yksinkertaisesti liikaa. Kiireessä hätiin tulevat ravintolaannokset. Tulkinta on kuitenkin tärkein. On ollut avartavaa nähdä, että tuollaisesta treenimäärästä ei suoriudu ilman hiilihydraatteja. Tein pienestä asti musiikkiesityksiä, joihin kuului aina myös tanssi. Se on myös tarinan kerrontaa. Pakotin Salilla käynti voi olla meditatiivista ja minulle se on myös hiljentymistä. Yhdistän salitreeniin joogaa, showtanssitunteja ja kävelylenkkejä. Talvella lumilautailen. Siellä en kaipaa sosiaalisia kuvioita, vaan haluan olla rauhassa ja keskittyä tekemisiini. Välillä olen ollut kiireiden vuoksi liikkumatta parikin viikkoa, mutta siitä tulee huono olo: kehoa kolottaa ja mieliala on raskas ja alakuloinen
Ainahan ne kulutetut kalorit kiinnostavat, vaikka eivät liikkumisen päätarkoitus olekaan. Korjataanpa siis pari harhaluuloa. Timo Haikarainen | Kuvat Shutterstock n a k i i t a m e t a Kalorim ALKEET 26
Jos kävelet esimeriksi reilut kolme kilometriä töihin päivittäin, niin se kuluttaa aivan yhtä paljon kaloreita kuin kymmenen kilometrin juoksulenkki kolmen päivän välein. Hikoilu voi olla vähäisempää, mutta älä pidä paidan selkämyksen kostumista automaattisena merkkinä tehokkaasta treenistä. Viileässä ilmassa on helpompi pitää yllä nopeaa juoksuvauhtia tai kovaa tempoa jumpassa tai lihaskuntotreenissä. Jos syke jää matalaksi, treenin kalorinkulutus ei ole kova, väittipä laitevalmistaja tai treenimuodon kehittäjä mitä tahansa. Lajiin eivät myöskään kuulu nopeat ja isot eli paljon energiaa rohmuavat liikkeet. Vain tällä, eli työteholla, ja henkilön painolla on iso vaikutus energiankulutukseen kävelyssä ja juoksussa. Joogaan ei siis kannata mennä kaloreita polttamaan, mutta ehdottomasti omaa liikkuvuutta ja kehonhallintaa parantamaan. ”Vedin lenkin helteessä, hiki virtasi ja kaloreita roihusi. Kaikesta tästä huolimatta energiankulutus kohoaa vain 5?–15 prosenttia. Suunnittele siis lenkkien vauhdit aina kunnon kohotus, harjoittelun monipuolisuus ja palautuminen mielessä, ei kalorinkulutus. Kannattaisikohan tämäkin kalorin laskuhetki mie luummin käyttää jumppamatolla puurtamiseen. Juoksu kuluttaa energiaa enemmän tietyssä ajassa, esimerkiksi tunnin aikana. TEE NÄIN: Arvioi laitteiden tai harjoitusmuotojen lupauksia mittaamalla sykettä. Juoksu ja kävely kuluttavat kilometrin matkalla kaloreita kutakuinkin saman verran painokiloa kohden. Näin se ei kuitenkaan mene. Liikutitpa lenkkareitasi juosten tai kävellen, niin kummassakin tapauksessa siirrät kehoasi saman 5?000 metrin matkan. Hikirauhaset aktivoituvat ja sydän sykkii tiheämmin. Saunassakin hiki valuu, vaikka siellä vain istutaan. ”Viiden kilsan lenkki kannattaa mieluummin juosta kuin kävellä, koska kaloreita kuluu enemmän.” Ohittelet lenkkipolulla kävelijöitä ja mietit, että kyllä heidänkin kannattaisi laittaa reippaammin tossua toisen eteen, eihän tuosta mitään iloa ole. Q liikunta | joulukuu 2014 | Fit 27. TEE NÄIN: Harjoittele sellaisissa olosuhteissa, joissa saat hyvät tehot irti. Tähän työhön tarvitaan joko kehon liikuttamista paikasta toiseen, esimerkiksi juosten, tai kunnon vastusta, kuten spinningpyörän kierrosruuvi. Viileys ja pilvisyys ovat lenkkeilijän sääkartassa plussaa. Mutta jos juokset reippaasti 30 minuuttia, pyörität kuntopyörää suurehkolla vastuksella tai teet kyykkyjä, hyppyjä, rinnallevetoja ja punnerruksia, niin kyllä värähtää. Toinen lempparini on hot jooga, joka on myös hyvä kalorisyöppö!” Totta, treeni kuumalla säällä tai lämpimässä tilassa nostaa energiankulusta aavistuksen, koska keho joutuu työskentelemään kovemmin poistaakseen lämpöä. Kun työteho on kova, myös kalorinkulutus on kova. Kiertämällä kroppaa paikallaan ilman vastusta tai hinkkaamalla vatsoja matolla tai istuen, pienellä liikeradalla tai staattisesti, ei kalorilaskurin mittari juuri värähdä. Kyllä nyt kului valtavasti kaloreita.” Kivahan se olisi, mutta valitettavasti energiankulutus riippuu työtehostamme, ei ihmevempaimista. TEE NÄIN: Kalorinkulutuksen kannalta kaikki liikkuminen on hyödyllistä. Hikoilu kertoo lähinnä kropan tarpeesta poistaa lämpöä, itsessään se ei juurikaan kuluta energiaa. Ja mietipä, miten minimaalisen matkan kehoasi liikutat joogamatolla. Esimerkiksi 60-kiloisella kuluu noin 60 kilo kaloria per kilometri. Myös kuntopiirityyppisissä treeneissä se kertoo mukavasti työtehosta. Hellekelillä ja lämpimissä maissa kannattaa juosta aamulla tai illalla. Moisen kulutuksen eteen 60-kiloisen naisen pitäisi juosta 15 kilometrin lenkki. Myös pintaverenkierto aktivoituu enemmän, jotta keho jäähtyisi. Liikkuvuuteen ja lihasten rentouteen lämpö vaikuttaa toki positiivisesti. ”Tasapainoilin kiertolaudalla ja vatsalihashäkkyrässä 30 minuuttia. Joskus hot joogan kohdalla luvatut 800–1?000 kilo kalorin kulutukset ovat siis täyttä soopaa. Mutta vain siksi, että juoksemalla pystyt taittamaan pidemmän matkan eli teet enemmän työtä samassa ajassa. Myös matalatehoinen lenkki talvipakkasella on hyvää liikuntaa, vaikka hiki ei virtaakaan. Syke on lähes suoraan verrannollinen työtehoon aerobisissa, pitkäkestoisissa lajeissa
Erilaiset perheet alkaa torstaina 21 21.00 1.0 00 Erilaiset perheet –sarja on jatkoa suositulle ja Venla-palkitulle Erilaiset äidit –ohjelmalle
Toisinaan jonglee raan siinä samalla. Puolitoista vuotta sitten minulta repesivät polven eturistiside ja kierukka. Minun ei tarvitse vahtia painoani, mut ta kun treenaan näin paljon, on ruokailuun pakko kiinnittää huomiota. Minun lajini Ennen kuin alppihiihtäjä Nina Halme ampaisee mäkeen, hän on laskenut sen moneen kertaan mielikuvissaan. Miia Vähähyyppä | Kuva Jussi Väätäinen Nina Halme, 24, opiskelee urheilun ohessa Aalto-yliopiston Kemian tekniikan korkeakoulussa. Kun alkaa pelätä loukkaantu mista, on aika lopettaa. Eniten laskeminen tuntuu jaloissa ja keskivartalossa. ”Minulla on myös niin sanottuja mummoharrastuksia: tykkään neuloa villasukkia. Tasapaino ja koordinaa tio ovat lajissani tärkeitä. Vaikka treeniä on periaat teessa vain se kymmenen minuuttia, olen sen jälkeen aivan poikki. Olen käyttänyt kuusi vuotta henkistä valmennusta, jossa puhumme siitä, millai sia tuntemuksia koen kisoissa ja harjoituk sissa. Vaikka kuntoni on kaikin puolin hyvä, alavartaloni on mon ta kertaa voimakkaampi kuin ylävartaloni. Kotona minulla on vaijeri, jolla har joittelen nuorallakävelyä. MIELI: Monet urheilijat pärjäävät treeneis sä, mutta kisoissa suoritus menee pieleen. Olen neulonut matkoillani myös torkkupeiton isoäidinneliöistä.” ’’Jos pelkää loukkaantumista, on aika lopettaa’’ liikunta | joulukuu 2014 | Fit 29. Kisoissa teen valmennuksessa opittu ja mielikuvaharjoituksia ennen laskua. Talvella yllä pidän kesällä hankittua kuntoa ja lasken niin paljon kuin mahdollista. Olen reissussa noin 200 päivää vuodessa, laskupäiviä kertyy noin 140. Asennot täytyy pitää tiukkana. Minä pystyn yleensä kisoissa parhaaseen suoritukseeni. Se oli kova paikka. Tunnen olevani valmis. KEHO: Usein sanotaan, että laskeminen on sellaista, että mennään hissillä ylös ja paino voima tuo alas. Treenaan voimaa punttisalilla ja teen loikka harjoituksia, jotka näyttävät vähän yleisur heilulta. Reissussa olen hotelliruuan armoilla, mutta kannan mu kana omia puuroja, ruisleipiä, proteiineja ja vitamiineja. Vaikka laji on vaarallinen, pelolle ei saa antaa valtaa. Perustreenissä lasketaan kymmenkunta minuutin laskua. Nyt tuntuu taas hyvältä, kun sain kesällä treenattua itseni uudel leen kuntoon. Kos ka rinnettä ei saa laskea ennen omaa suo ritusta, tutkin sitä katsomalla ja lasken sen mielessäni läpi kymmeniä kertoja. Tietysti virheitä sattuu, mutta usein osaan latautua oikein ja pääsen kisa tunnelmaan. Se on aika väärä luulo. Alppihiihtäjän kunto tehdään kesällä. En koskaan ajattele loukkaantumisia, vaikka sääri- ja pohjeluuni ovatkin mur tuneet kahdesti. Kun on vuoroni, minulla on jo hyvä suunnitelma laskuun. Oli sellainen olo, että kaikki tekemäni treenit ja laskut ovat olleet turhia
Todellisuudessa valmennuk- Kuvat Mika Pollari ja Shutterstock ”Minulla on ollut vaikea syömishäiriö, ortoreksia, josta olen toipunut. 1| HANKI TSEMPPARI KYSYMYKSESI ON varsin ajankohtainen. Ortoreksiaa sairastava saattaa käyttää useita tunteja päivässä aterioiden suunnitteluun ja valmistukseen. Jos haluaa vastata nykypäivän kauneusihanteeseen, on näytettävä sporttiselta, lihaksikkaalta ja rasvattomalta. Tämän 30 Fit | joulukuu 2014 | liikunta Jos ryhdyt treenaamaan tavoitteellisesti, suosittelen sinulle ehdottomasti personal traineria. Miten minun kannattaisi edetä, ettei syömishäiriöni uusiudu?”. Jutta vastaa Lukija kysyy tavoittelu saattaa joskus riistäytyä käsistä, kuten sinulla on käynyt. Ortorektikon ruokavalio jää helposti yksipuoliseksi ja elimistö saattaa kärsiä tiettyjen ravintoaineiden puutteesta. Ravintoarvoja lasketaan millin tarkasti ja vain pieni osa ruoka-aineista on sallittujen listalla. Nyt haluaisin treenata lihaksikkaan ja hoikemman vartalon, tällä kertaa järkevästi. Vaikka tavoite ei välttämättä ole laihtua, paino saattaa pudota paljonkin ja kuukautiset voivat jäädä pois. Siinä itsessään ei ole mitään pahaa, mutta jos ruoka pyörii koko ajan mielessä ja ruokavaliosta tulee terveellisyyden nimissä yksipuolinen ja orjuuttava, ollaan vaaravyöhykkeellä. Ero anoreksiaan on se, että ortorektikko ei pyri syömään mahdollisimman vähän, vaan mahdollisimman terveellisesti. Ilmiöön yhdistyy usein myös rankka treenaaminen. Silloin ruokavalio ja treeniohjelma suunnitellaan yksilöllisesti taustasi huomioiden. Ortoreksia on syömishäiriö, jota sairastava pyrkii pakkomielteisesti syömään terveellisesti. Helposti mielletään, että valmennus tähtää aina laihduttamiseen tai fitnessvartaloon
On tärkeää, että sovit riittävän usein henkilökohtaisia tapaamisia treenarisi kanssa. Tällöin sinun ei tarvitse itse yrittää pitää syömistäsi kontrollissa. On tärkeää, että joku toinen seuraa etenemistäsi ja huomaa, jos alat lipsua takaisin ortorektikon elämään. Jos projekti alkaa tuntua vastenmieliseltä ja hallita elämääsi, on treenaaminen syytä keskeyttää heti. Kun ruokailun ja treenin perusasiat on saatu kuntoon, voidaan suunnitella tavoitteita pidemmälle, eli lähteä hankkimaan lisää lihasta tai polttamaan rasvaa. myös ortoreksiaa sairastaneella edistymisen perustana on valmentajan ja asiakkaan välinen avoin suhde. 4 | TUNNISTA VAARANMERKIT Varoituskellojen on soitava heti, jos tunnistat merkkejä entisestä elämästäsi. Silloin kun ruokavalion ja treenin noudattaminen sujuu hyvin, valmennettava myös raportoi edistymisestään mielellään. Tämä asia on hyvä käydä läpi jo valmennuksen alussa. Esimerkiksi huomaat, että liikunnasta tulee suorittamista tai treenaat aivan liikaa. On helppo löytää omasta kehostaan virheitä, kun tilanteen pitäisi olla aivan päinvastainen. Tällöin valmentaja kertoo vain suuntaa antavia ohjeita ruokailuun ja pääpaino on oikeanlaisessa treenissä. Vaikka valmentaja voi tukea ja auttaa kehittymisessä, kaiken keskiössä on luonnollisesti sinun oma motivaatiosi eli halu pysyä terveenä ja hyvässä kunnossa. Ennen sitä täytyy saada ruokailu ja treeni hyvälle ja vakaalle tolalle. Hälyttävä merkki on myös se, jos raportointisi valmentajalle harvenevat. Myös silloin, jos yleisolotilasi huonontuu tai paino lähtee laskuun vastoin odotuksia, tilanteeseen pitää perehtyä tarkemmin. Ja ennen kaikkea voidaan myös henkisesti hyvin. Ruokavalio on usein suunniteltu gramman tarkasti, mikä on syömishäi- riöstä toipuvan kannalta kaksipiippuinen juttu. Myös kevyempi valmennus voi toimia. LÄHETÄ K YSYMYKS ES JUTALLE I TOIMITUS @FIT.FI sessa yhtä keskeinen asia on se, että syödään tarpeeksi ja monipuolisesti ja opitaan ottamaan nämä ruokailutottumukset osaksi arkea. Jutan mielestä jokainen voi saavuttaa unelmiensa vartalon. 2| LUOTA VALMENTAJAASI Sinun kannattaa pohtia tarkasti, millaisen valmentajan hankit. Epäonnistumisista ja vastoinkäymisistä taas ei ole mukava kertoa. Itse et välttämättä osaa sitä tunnistaa tai myöntää. Treenin lisäksi pitää olla aikaa keskusteluun. Jos sinulle ja valmentajallesi on muodostunut hyvä luottamussuhde, voit tukeutua siihen, että valmentaja tietää tarkalleen, mitä sinun pitää syödä voidaksesi hyvin. Q Fitnessvalmentaja Jutta Gustafsberg, 40, on vuoden 2011 body fitnessin Suomen mestari. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta henkilökohtaiseen valmentajaan, houkuttele joku kaveri mukaan projektiisi. Siksi suosittelen valitsemaan henkilön, jolla on aikaa ja halua kuunnella sinua. liikunta | joulukuu 2014 | Fit 31. Jos sinulla on ajatuksena edetä joskus fitnesslavoille, sekin on mahdollista, mutta sen aika ei missään nimessä ole vielä. 3| IHAILE ITSEÄSI Olisi hienoa, että oppisit katsomaan omaa ulkomuotoasi myös rakastavin silmin. Iloitse vartalosi kohdista, joihin olet tyytyväinen. Toisaalta grammantarkkuus voi olla hyvä, suorastaan vapauttava asia. Meillä jokaisella on niitä. Silloin voit raportoida valmentajallesi rehellisesti, miten ruokavalion ja treeniohjelman noudattaminen sujuu. Tai tulet hermostuneeksi, jos et pysty ruokailemaan tismalleen suunnitelmasi mukaisesti. Jokainen haluaa kuulla valmentajaltaan kiitoksia ja kehuja. Ruokien punnitseminen voi lisätä tunnetta, että kaiken tulee olla tarkasti kontrolloitua. Kuten aina valmennuksessa, Iloitse vartalosi kohdista, joihin olet tyytyväinen
Treenivarkaissa Poimimme ammattiurheilijoiden parhaat liikkeet Sähäkästi maaliin Jos haluaa voittaa kiekon, tarvitaan nopeutta, voimaa ja kestävyyttä. Mirja Aarnio | Kuvat Arsi Ikäheimonen 32 Fit | joulukuu syyskuu 2014 2014| |liikunta liikunta. Rautaiset reidet treenataan kontrastivoimalla
Näitä ominaisuuksia harjoitellaan kontrasti voimatreenillä, jossa tehdään ensin lihasvoimaa vah vistava liike ja heti perään terävä saman lihaksen liike. Kauden ai kana treenataan perusvoimaa ja terävää voimaa sekä nopeutta, kunnes taas kauden loppua kohden tree niä kevennetään. Näin ylläpidetään voimaa, kehitetään nopeutta ja aktivoidaan lihasten hermotusta. Nopeuden, voiman ja kestävyyden lisäksi jääkie kossa tarvitaan tietysti taitoa ja peliälyä. Mutta vain niin syntyy tuloksia. liikunta | joulukuu 2014 | Fit 33. Silloin luodaan pohjakuntoa ja tehdään paljon voimaharjoittelua ja aerobista pa lauttavaa oheistreeniä, kuten lenkkeilyä. – Kontrastivoimaa ei voi treenata jatkuvasti, sillä se rasittaa pääkoppaa ja hermostoa. Vilma Tanskanen, 19, Suomen naisjääkiekkomaajoukkueen hyökkääjä, alkaa kul jettaa kiekkoa sulavasti ympäri kenttää. Luistelulihaksia ja tekniikkaa treenataan jään lisäksi myös salilla. "Kontrastivoimaa ei voi treenata jatkuvasti, sillä se rasittaa pääkoppaa ja hermostoa." Vilma treenaa kevyillä viikoilla 10, keskikovilla 15 ja kovilla treeniviikoilla 20–25 tuntia. – Syön perusterveellistä kotiruokaa enkä vedä mitään proteiinilisiä. Tärkeää on myös harjoittelun vuosirytmi. Välillä voi herkutellakin. Viime talvena Vilma pelasi ensimmäiset arvo kisansa maajoukkueessa Sotsin talviolympialaisis sa. Kovan treeni- tai pelikauden aikana täytyy syö dä tarpeeksi. Turnauksen viimeisten pelien aikana ei enää tree nata, vaan otteluiden välillä levätään, jotta voimat riittävät taas seuraavaan peliin. Jääkiekkoilijan jalkalihasten täytyy olla todella vahvat, nopeat ja kestävät, jotta pelaaja pystyy rea goimaan nopeasti pelin käänteisiin, taistelemaan kie kosta ja jaksaa pelata jopa maitohapoilla pelin lop puun. . Tavoitteel liseksi treenaaminen muuttui Kuortaneen urheilu lukiossa. Siirrymme pakkasen puolelle, tyhjälle juuri ajetul le jäälle. Suurin osa Vilman ajasta menee jäähalleilla, peleissä ja matkustaessa, mutta hän nauttii pelaami sesta ja on valmis uhraamaan sille aikaa. Yhdessä tunnin pelissä kuluu 1 500– 2 500 kaloria, päälle vielä verryttelyt ja jäähdyttelyt. Isoin unelma on päästä seuraaviin olympialaisiin vuonna 2018 – ja tuoda sieltä mitali. Keväisin pelikauden jälkeen jääkiekkoilijat alka vat treenata kovempaa. Jää itsessään on staattinen alusta, joka rasittaa kehoa valtavasti: luis tellessa sykkeet nousevat korkeiksi ja maitohapot polttelevat jaloissa. K aunis nuori nainen istuu jäähallin puku huoneessa ja kiskoo valtavia jääkiekko varusteita yllensä. Vilma aloitti jääkiekon 9-vuotiaana. – Lajitaitoja ei voi koskaan harjoitella liikaa, niissä voi aina kehittyä. Sitä tehdään jak soittain esimerkiksi kauden alussa ja ennen finaale ja, kertoo Vilma. Kun kauden aloitus lähenee, joka toinen viikko on jo ke vyempi ja aerobista treeniä vähennetään. Viikkoja ryt mitetään: keväisin saattaa olla kolme kovaa viikkoa ja yksi kevyt, kesällä kaksi kovaa ja yksi kevyt. Treeni on rank ka ja sitä tehdään isoilla painoilla, jotka väsyttävät lihakset nopeasti. Pian hänestä ei näy kuin silmät kypärän takaa
. Polvet eivät saa kääntyä sisään tai ulos. A| YHDEN JALAN KYYKKY KOROKKEELLA Ylläpitää voimaa, vahvistaa jalkalihaksia ja vartalon hallintaa. FIT TREENAA Tekniikka on hyvä opetella ensin kevyellä tangolla. Laskeudu niin alas kyykkyyn kuin pääset ja nouse terävästi ylös. Nosta levytanko hartioillesi. Aseta raskas levypaino lattialle. Korsetti on tiukkana.. . Tasapaino vaatii keskittymistä, samoin polven asento. Taatusti tehokasta. Koska liike on melko staattinen eivätkä lihakset juuri lepää missään välissä, isoilla painoilla maitohapot tulevat varmasti nopeasti vastaan. Valitse kyykyssä mahdollisimman isot painot tankoon, kuitenkin niin että pystyt pitämään liikkeet puhtaina. 34 Fit | joulukuu 2014 | liikunta ” Askelkyykky vuorojaloin on minulle tuttu liike, mutta kun sen tekee peräjälkeen samalla jalalla, se yllättäen tuntuukin erilaiselta. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja paino tasaisesti kummallakin jalalla. . Selkä ei saa notkahtaa eteenpäin. Vie toinen jalkaterä taakse levypainon päälle ja toinen eteen lattialle. Treenivarkaissa Voimaliike A + terävä liike B = kontrastivoimaa Pidä jalkaterät, polvet, lantio ja hartiat suorassa linjassa eteenpäin. Toista viisi kertaa samalla jalalla ja jatka suoraan askelhyppyyn. Keskity liikkeisiin ja pidä ne hallittuina ja terävinä
Toista A- ja B-liikkeet toisella jalalla. B| ASKELHYPPY Aktivoi ja vahvistaa lihasten hermotusta ja nopeutta, kehittää tasapainoa. liikunta | joulukuu 2014 | Fit 35. FIT TREENAA Hyppy on terävä liike, joka aktivoi hermostoa tehokkaasti. . Tämä säpäköittää koko kehon. Ymmärrän, mistä on kyse, kun Vilma sanoo, että ilman hyppyä pelkkä kyykky jäisi kovin hitaaksi liikkeeksi. Ota liikkeet mukaan treeniisi , niin saat vaihtelua ja uudenlaista säpäkkyyttä lihaksillesi . Laskeudu alas kyykkyyn ja ponnista napakasti kohtisuoraan ylös. Siirry pois levypainon päältä ja laita tanko sivuun. Tästä asennosta viisi tiukkaa hyppyä korkealle ylös, huh. ” Kyykkäämisen jälkeen terävä hyppy ylöspäin herättää lihakset toden teolla. . . Toista viisi kertaa. Vie kädet lantioille ja astu toisella jalalla eteen. Kovin korkealle ei hyppyni kanna, mutta matalakin ponnahdus vaatii keskittymistä ja kehonhallintaa.
Tee sama sarja toiselle kyljelle. Aluksi liikerata on haastava, mutta alkaa sujua vähitellen. Vilma pitää kumpparin vastuksen melko löysällä, jotta opin tekniikan. . Ota toisella jalalla uusi askel etukautta ristiin. Vastakkainen käsi heilahtaa eteen. Kuminauha kiristyy vähitellen ja kaveri voi säädellä vastusta liikkumalla hieman liikkeen mukana samaan suuntaan kanssasi. Treenivarkaissa KUMINAUHAASKELLUS SIVUUN Vahvistaa jalkojen lähentäjäja loitontajalihaksia, pakaroita ja reisiä, joita tarvitaan erityisesti luistelussa. Niissä onkin pitelemistä, sellaisella voimalla hän etenee askelluksessa. 36 Fit | joulukuu 2014 | liikunta ” Pitelen kuminauhoja, kun Vilma näyttää, kuinka liike tehdään. Tee yhteensä viisi askelyhdistelmää sivulle. Hyvä tietää: Pysy matalalla ja pidä huolta, ettei polvi käänny sisäänpäin. . . Anna kuminauha kaveril le. . Keskity tasapainoon, pidä selkä suorana, pää pystyssä ja keskivartalo tiukkana. Ensimmäinen askel menee ihan hyvin, mutta toinen ristiaskel on hankalampi enkä pääse kovin alas. Pujahda lenkin sisälle siten, että kuminauha pysyy pinkeänä ja asettuu lantiosi sivulle. Supertreeniä koko keholle!. FIT TREENAA Huomioi, että askellusliike vaatii tilaa sivusuunnassa. Jälleen vastakkainen käsi heilahtaa eteen. Astu leveä sivuaskel mahdol lisimman alas. Tähän liikkeeseen tarvitset kaverin, jämäkän jumppa kuminauhan ja reilusti tilaa. Askelkuvio ei ole niin vaikea, miltä se ehkä vaikuttaa. Kun olen itse kumpparin sisällä, täytyy ensin opetella askelsarja
ARCTIC TOUGH VIKING LEVI 14.3.2015 5 KM / 15 OBSTACLES OVER 250 M VERTICAL CLIMB VARMISTA PAIKKASI - ILMOITTAUDU NYT: WWW.TOUGHVIKING.FI Tykkää meistä Facebookissa: www.facebook.com/toughvikingfinland Pääyhteistyökumppani Platinayhteistyökumppani Yhteistyökumppanit 37
Jos et malta stopata tai hallitse palautumistekniikoita, niin kroppasi huutaa kohta hoosiannaa ja treenit valuvat kankkulan kaivoon. Treenihirmu, hillitse itsesi Palautuminen, jotakin epämääräistä ja tylsää. Timo Haikarainen | Kuvat Shutterstock 38. Ei muuten ole
Seuraavaksi tärkein asia on treenin jälkeinen ateria. Arvioi nesteen menetystä punnitsemalla itsesi ennen ja jälkeen treenin. Jo parin prosentin nestehukka heikentää suorituskykyä seuraavassa harjoituksessa. Kun elimistö pääsee palautumaan, voit tehdä uuden treenin aikaisemmin eli jopa kasvattaa harjoitusmääriäsi. On todettu, että kova stressi hidastaa tunnin sisällä tapahtuvaa palautumista voimatreenistä jopa 40 prosenttia. Useita viikkoja kestäessään se tekee jo aikamoista hallaa kehittymiselle. Itse asiassa harva tietää, mitä palautuminen käytännössä on. Silloin tulokset junnaavat tai pahimmassa tapauksessa lähtevät laskuun. Kiireinen arki ja unenpuute yhdessä alkavat olla jo melkoista myrkkyä kropalle. Erityisesti lihaskuntotreenin jälkeen olisi saatava vähintään 20–30 grammaa proteiinia esimerkiksi heraproteiini jauheesta tai 6–7 desistä maitoa. Ota viikko-ohjelmaasi mukaan myös rentoutumisharjoituksia. Kaikkialle kun ei vain voi revetä. Epämääräisen palautumisen sijaan tuntuu tehokkaammalta treenata, harjoitella, puskea tai mitä termiä nyt käytätkään. Palautuminen taas tarkoittaa suorituskyvyn kohoamista treeniä edeltäneelle tasolle tai jopa paremmaksi. Tuskin heiluu montaakaan lapasta. Unenpuute napsii treenitehoja nopeasti ja hidastaa palautumiselle olennaisten lihassokerivarastojen täyttymistä. . Tällä estetään lihasten kipeytyminen irvistyskuntoon. Kropan nestetasapainon palauttaminen on myös tärkeää. Jo pienikin nestehukka heikentää suorituskykyä seuraavassa treenissä. Ylikuntokin voi hiipiä päälle. Eli liuta asioita, joita treenari viimeiseksi kontolleen haluaa. Tiedät saaneesi riittävästi laadukasta unta, kun olosi on aamulla levännyt ja pirteä. Jos painosi tippuu esimerkiksi puoli kiloa, nauti 0,75–1 litraa nestettä seuraavan parin tunnin aikana. Unentarve on henkilökohtaista, mutta pyri 6–10 tunnin uniin. Nyt kun on perusteltu palautuminen kiinnostavaksi, niin seuraavaksi esittelemme konkreettiset keinot tärkeysjärjestyksessä. Jos haluat kehittyä, niin palautuminen on aivan yhtä tärkeää kuin painomäärien ja lenkkikilometrien kasvattaminen. Aloita stressinhallinta ajankäytön suunnittelusta ja liiallisten menojen karsimisesta. Vuodessa on kuitenkin 365 päivää, joten malta antaa kropallesi sen ansaitsemaa lepoa. 4–5 monipuolista ateriaa päivässä on ehdoton lähtökohta. PARAS A-RYHMÄ – hoida nämä ensin kuntoon Riittävä uni ja stressitön arki Ravinto ja nesteytys Riittävä energian- ja hiilihydraattiensaanti on ykkösasia. liikunta | joulukuu 2014 | Fit 39. Monipuoliset ateriat antavat keholle rakennusaineita ja täyttävät lihasten ja maksan hiilarivarastoja treeniä varten. Lisäksi lihasten kehittyminen voi tehostua jopa 20–30 prosenttia. Uni palauttaa erityisesti hermostoa ja arvellaan, että sillä on vaikutusta myös lihaskudoksessa tapahtuvaan palautumiseen. Mutta kova treeni heikentää suorituskykyä eli napsii tehojasi. Se tuntuu ristiriitaiselta, mutta näin homma menee. Olet myös alttiimpi loukkaantumisille ja rasitusvammoille. Sanassa on kieltämättä väsähtänyt ja fysioterapeuttinen klangi. Jos tämä ei vielä saanut palautumista kuulostamaan houkuttelevalta, niin jatketaanpa. Puolentoista tunnin sisällä tulisi syödä hiilihydraatteja ja proteiinia, sillä kudoksien korjaaminen ja energian varastoituminen oikeisiin paikkoihin tapahtuu näiden eväiden avulla tehokkaammin. Kun ahnehdit harjoituksia ja treenaat heikosti palautuneena, kroppa ei ehdi korjata itseään kestävämmäksi ja vahvemmaksi. Kova vimma kasvattaa lihasta, kiinteyttää kehoa tai pudottaa painoa voi ajaa tinkimään levosta. Siten pääset tavoitteisiisi itse asiassa nopeammin. K äsi ylös, jos treeniohjelmassasi lukee palautuminen
Jos olet tuntenut tunnontuskia, kun tingit venyttelystä kovan treenin jälkeen, niin nyt voit jat kaa matkaasi kotiin itseäsi sättimättä. Siksi venyt tely on paikallaan, jos teet poikkeuksellisen rankkaa treeniviikkoa. Harjoittelu harjoitusten välis sä ei kuitenkaan nopeuta, vaan pikemminkin hi dastaa palautumista. 40 Fit | joulukuu 2014 | liikunta Hieronnan ja putkirullan parhaat hyödyt liitty vät lihaskivun vähenemiseen ja liikelaajuuden pa lautumiseen. Ne valmistavat kroppaasi ja rentouttavat miel täsi tiukkaa treeniä varten, joten hölkyttelylenkeillä on paikkansa ohjelmassa, mutta lepopäiviksi niitä ei tule merkata. Kun tutkijat teet tivät rankkaa lihaskuntotreeniä kahdella porukal la, joista toista hierottiin treenien jälkeen, niin ha vaittiin, ettei hieronta tehostanut kropan voimien palautumista. Hieronta Palauttavat harjoitukset ”Tee kevyt lenkki palauttavana harjoituksena”. Hieronta myös vähentää kipua ja väsymyksentunnetta kropassa, rentouttaa lihaksia, ja näin krampit ja jäykkyyskin hellittävät. Hieronnan plussaksi on kuitenkin todettava, että esimerkiksi edellä mainitussa tutkimuksessa hiero tut kokivat lihaskivun huomattavasti pienemmäk si, vaikka voima ei nopeammin palautunutkaan. Näin kuuluu yleinen ohje. Jos lihaksesi ovat treenistä todella kipeät, venyttele vain maltilli sesti tunnustellen. Tätä on tutkittu muun muas sa maratonjuoksijoilla: urakan jälkeen palauttavia lenkkejä tehneiden suorituskyky palautui hitaam min verrattuna niihin, jotka huilasivat. Myös putkirullahieronnan vaikutusta on selvitel ty: se edistää liikeratojen palautumista, mutta voi ma ei palaudu sen nopeammin kuin jos vaihtoeh toisesti lepäisi. Sitten tulee se kuuluisa ”mutta”. Tutkimuksissa on havaittu, että ve nyttely heti kovan treenin jälkeen, kuten myös päi vittäinen venyttely viikon ajan, hidastavat lihasvoi man palautumista. Muutoin saatat lisätä lihaksessa jo valmiiksi olevia pieniä vaurioita. Luulit tehneesi hyvää, mutta toi sin kävi. Venyttely vaikuttaa kuitenkin harjoituksen jäl keen koettuun kipuun ja väsymykseen. Palauttavat treenit kannattaa ajatella matala tehoisena, peruskuntopohjaa luovana harjoittelu na. Jos haluat kehittyä, niin palautuminen on yhtä tärkeää kuin painomäärien ja lenkkikilometrien kasvattaminen. Hieronta auttaa viemään harjoituksia läpi tiukal la treenijaksolla niin, että ainakin itse koettu fiilis on parempi.. Liikkuvuuden lisääjänä ja rennon olon tuojana venyttely toimii myös hyvin. TÄRKEÄ B-RYHMÄ – kokeile, mutta älä odota liikoja Venyttely Venyttelyä suositellaan vähän turhan yksioikoises ti palautteluksi
Eivätkä ne aivan humpuukia olekaan, vaan kompressiovaatteet tukevat kudoksia, jolloin lihaskipua aiheuttavien vaurioidenkin määrä vähenee. Lämmön paras käyttötarkoitus liittyy psyykkiseen palautumiseen ja rentoutumiseen. Lämpö taas laajentaa verisuonia. Pieni treenin jälkeinen lihaskipu ja sen kanssa treenaaminen ovat ok, mutta jos olo on jatkuvasti kuin neulatyynyllä, kuormitusta tulee liikaa. Anna jokaiselle kohdalle arvosana asteikolla 1–5. Lihakset ovat kipeät vain ajoittain. Testaa! Oletko palautunut. Kuuma- ja kylmähoidot Lihaksen lämpötilan muuttamista kylmällä tai kuumalla käytetään usein palautumisen edistämiseen. Nukahtaminen on helppoa. Tuntuu kivalta ampaista lenkille, lähteä vääntämään rautaa tai polkemaan spinningpyörää. Siksi kompressiovaatteet vähentävät lihaskipua treenin jälkeen. Varo vale palautumista! Kompressiovaatteet B-ryhmän tekniikoita yhdistää se, että ne tuovat hieman valheellisen fiiliksen palautumisesta lieventämällä lihaskipua ja kehon jäykkyyttä. Sauna tai kuuma kylpy vähentävät stressin kokemista ja voivat auttaa nukahtamaan illalla. (5 = asia on juuri näin, 1 = asia on päinvastoin) Laske pisteet yhteen. Satsaa siis A-ryhmään, ja käytä muita keinoja esimerkiksi kovilla treeniviikoilla. Kylmä hillitsee harjoituksen jälkeistä lievää tulehdusreaktiota, supistaa verisuonia ja lievittää kipua. Esimerkiksi jos kompressio sukkia käyttää jatkuvasti 1–3 päivää treenin jälkeen, voi pohkeiden lihasvoimakin palautua aavistuksen nopeammin. Treeninälkää löytyy. Alle 18 pistettä = Treenit seis! Nyt on aika pitää pelkkää huilia viikko. Muista myös, että palauttavat lenkit ovat kestävyysharjoittelua ja venyttely liikkuvuustreeniä! Piukkoja polvisukkia ja trikoita vilistää nyt niin crossfit-saleilla kuin lenkkipoluilla. 30–24 pistettä = Palaudut hyvin, homma hallussa! 23–18 pistettä = Nyt tarkkana, satsaa A-ryhmän palautumiskeinoihin. Mutta suurin vaikutus vaatteilla on pääkoppaan eli omaan palautumisfiilikseen. Kylmän ja kuuman vuorottelu saa aikaan pumppumekanismin, joka esimerkiksi nopeuttaa veren maitohappopitoisuuden palautumista lepotasolle. Yleisasenne treenaamiseen ja arkeen on positiivinen eikä suorittava. Ne myös tehostavat veren ja nesteiden kiertoa raajoissa. liikunta | joulukuu 2014 | Fit 41. Q Olo on harjoituksissa energinen. Hoidot toteutetaan usein kylmiä ja kuumia suihkuja tai vesialtaita vuorottelemalla. Sen jälkeen palautumisen harjoitteleminen on ykkösasiasi. Lihasvoiman palautumista ne eivät kuitenkaan tehosta, ja pitkällä aikavälillä kylmähoidot näyttävät jopa hidastavan kehittymistä. ”Täältä tullaan!” Tulokset paranevat tasaisesti eli jaksat juosta pidempään, salitreeneissä kilomäärät kasvavat ja hikijumpassa hengästyttää vähemmän. Jos treenaat paljon ja käytät koko ajan B-ryhmän tekniikoita, saatat ajautua ylikuntoon. Kylmä- ja kuumahoidot vähentävät lihasten ki peytymistä treenin jälkeen noin 20 prosenttia, joka voi auttaa selviytymään rankasta treeniviikosta kunnialla
Pidä kehon paino koko jalkapohjalla, varpaat rentoina. Tuo kädet harteille, tiputa olkapäät pois korvista. Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa rintarangan liikkuvuutta. Istu risti-istuntaan ryhdikkäänä. ? Pidä alakeho paikallaan ja kierrä ylävartaloa nopeassa tempossa kummallekin puolelle. Aseta jalkapohja tukijalan sisäreittä vasten. ? Avaa rintakehä ylvääksi ja levennä yläselkää. 42 Fit | joulukuu 2014 | liikunta. ? Ojenna kädet suoriksi ylös. ? Liikkeet sopivat myös rauhalliseen aamuhetkeen herättelemään kehoa. ? Pysy asennossa minuutti. Yksi kierros riittää. kotijumppa Ennen unta Rauhoita kroppasi ja mielesi kotijumpalla ennen höyhensaarille reissaamista. Selkä on ryhdikäs ja keskivartalo tiukka. Pidä lantio suorassa ja paina häntäluuta kohti lattiaa. Jenny Belitz-Henriksson | Kuvat Mika Pollari Treenaa näin! ? Tee kutakin liikettä kolme kertaa ja siirry seuraavaan. ? Jos päivä on ollut pitkä ja väsymys painaa, niin tee liikkeet peräkkäin. 1 Kierto . Liike avaa lantionseutua, parantaa tasapainoa ja vahvistaa keskivartalon lihaksia. ? Nosta toinen polvi koukkuun ja avaa jalkaa lonkasta. ? Keskity rauhalliseen, syvään hengitykseen. ? Tee kiertoa minuutti. 2 Nosto ? Seiso ryhdikkäänä ja kuvittele itsesi pitkäksi. Veny kohti kattoa ja rentouta hartiat. Toista toiselle puolelle. Aluksi syvästä hengittämisestä voi tulla huono olo, mutta siihen tottuu tekemällä
Liike hieroo vatsanseutua ja helpottaa ilmavaivoja. 4 Sykkyrä ? Asetu lattialle selinmakuulle ja rentouta yläkeho. Yläselkä ja niska saavat olla pyöreinä. 6 Salmiakki ? Asetu lattialle selinmakuulle. Jos et yletä varpaisiin, ota kiinni pohkeista. Liike rentouttaa ja venyttää niskaa, hartioita ja selkää. ? Pysy asennossa minuutti. 3 Taivutus ? Istu suorin jaloin lattialle. ? Nosta samalla yläkehoa lattiasta. Selkä on luonnollisessa kaaressa. Liike avaa lantionseutua, venyttää sisäreisiä ja rentouttaa koko kehon. ? Pysy asennossa minuutti. Vedä otsaa niin lähelle polvia kuin pystyt. ? Anna käsien, hartioiden ja pään roikkua rentoina kehon etupuolella. Kuvittele, että kätesi ovat todella painavat. Kumarru jalkojen yli. 5 Roikotus ? Asetu risti-istuntaan. VAATTEET Topit Puma, housut Wellicious/Nudge MALLINA liikunnan ohjaajaksi opiskeleva Sanni Nissinen, 20, joka tanssii ja hiphoppaa. Vedä jalkoja tiukalla otteella lähelle kehoa. ? Pysy taivutuksessa minuutti. Vinkki! Jos niska väsyy, vie toinen käsi tukemaan päätä . Paina yläkehoa pitkälle alas jalkojen päälle, hengitä samalla ulos. ? Anna käsien levätä rentoina kehon sivuilla kämmenet ylöspäin avoinna. Taivu eteenpäin ja hengitä samalla syvään sisään. ? Taivutus lähtee lantiosta, yläkeho ei jännity. liikunta | joulukuu 2014 | Fit 43. ? Nosta jalat koukussa vatsan päälle. ? Laita jalkapohjat vastakkain ja avaa jalat salmiakin muotoon. Liike venyttää takareisiä ja rentouttaa yläkehoa. ? Pysy asennossa minuutti
2 1 . 0 3 A S S I O P U KA UUSI VUOSI, UUSI ALKU! • 3 varminta laihdutuskeinoa • Kevyitä reseptejä • Vuorotyöläisen laihdutusopas • Iltapalan ABC + paljon muuta! 44 Ovh. 4,90 €. ! U D H I A L T I F I S U U
Niistä saat myös runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, kuparia ja mangaania sekä ”unihormonina” tunnettua melatoniinia. Yhdistä kirpeät karpalot lempeään kookokseen. Tartu tiukasti tölkkiin! | Jukka Poika ja ruokavalion armo | Nyt syynätään lisäravinteet KASVISTEN PIKKUJOULUT Punajuuresta saat nitraatteja, jotka laajentavat verisuonia ja parantavat siten veren virtausta ja hapen kulkeutumista lihaksiin. Olkoon se siis ruokapöytämme uusi vihreä. Kirsikoiden sisältämät antosyanidit nostavat insuliinintuotantoa ja tasapainottavat näin verensokeria. . . Pakasta vesimelonin paloja ja käytä niitä smoothieen muiden hedelmien, marjojen ja proteiinijauheen kera. Vesimeloni sisältää runsaasti lykopeeni-antioksidanttia, joka auttaa suojelemaan kovan treenauksen aiheuttamien vapaiden happiradikaalien tuhoilta. Viipaloi ja nauti hummuksen kera. . Karpalot ovat tuttuja apureita virtsatie infektion hoidossa, mutta ne ovat myös C-vitamiinin, kuidun, mangaanin, antioksidanttien ja flavonoidien voimanpesiä. Saat ravinteet parhaiten käyttöön, kun nautit paprikan raakana. Juo hapankirsikkamehua treenin jälkeen, se auttaa palautumisessa ja maitohappojen poistumisessa. Tee esimerkiksi kookosmaitopohjainen smoothie, johon laitat karpaloita, mansikoita, proteiinijauhetta ja muutaman teelusikallisen chiansiemeniä. Hyödynnä myös punajuuren naatit, sillä niissä on runsain mitoin vitamiineja ja hivenaineita – erityisesti luustolle tärkeää K-vitamiinia. 45. Vähäkalorisesta vesimelonista saat myös paljon flavonoideja, karotenoideja ja C-vitamiinia. Punajuuressa on myös maksan toimintaa stimuloivia yhdisteitä, hermostolle ja sydämelle tärkeitä B-ryhmän vitamiineja sekä C-vitamiinia, kuitua, rautaa, magnesiumia ja kaliumia. . Kuullota tai höyrytä naatteja pinaatin tapaan, lisää vokkeihin ja keittoihin tai nauti sellaisenaan kookosöljyn ja suolaripauksen kera. Levitteen hyvälaatuiset rasvat parantavat paprikan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Ne estävät myös vatsahaavaa ja ripulia sekä voivat helpottaa voimakasvuotoisia kuukautisia. Näin lihakset tuntuvat voimakkaammilta, ja kestävyys ja palautuminen tehostuvat. Lisäksi saat B6- ja E-vitamiinia sekä silmiä suojaavaa luteiinia. Ja unikin tulee paremmin! Q Hanna Skyttä | Kuva Shutterstock PUNAISESSA ON POTKUA, mitä tulee kasviksiin. Paprikassa on immuniteetille ja ihon hyvinvoinnille tärkeää C-vitamiinia sekä beetakaroteenia, joka suojelee auringon haittavaikutuksilta ja ennenaikaisilta ikääntymisen merkeiltä. . Karpalot auttavat pitämään ikenet ja hampaat terveinä
Tölkkiruokien AATELIA Linsseissä ja pavuissa on paljon proteiinia ja kuituja, mutta vain ripaus rasvaa ja kaloreita. Tölkistä saa kelpo kamaa eikä valmistus vaadi erikoiskikkailuja. Mad ja MåBra | Kuvat Mad ja Jenny Grimsgård 46
Poista chilistä siemenet ja leikkaa suikaleiksi. Anna keiton porista 20–25 minuuttia. lasketaan Kikherne akkiin . Nautitaan takkatulen loimussa lenkin jälkeen . 3| 4| Lempeästi lämmittävä linssisoppa Kahdelle | Valmistusaika 40 minuuttia 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä loraus öljyä paistamiseen 1 ½ dl punaisia linssejä 2 tl juustokuminaa 1 rkl tomaattipyreetä 1 rkl raastettua, tuoretta inkivääriä 1 l kasvislientä suolaa 2–3 rkl limemehua TARJOILUUN 2 kourallista tuoretta korianteria 3 cm pala tuoretta inkivääriä 1 punainen chili halutessasi naanleipää 1| Kuori ja silppua sipulit. Helppo keitto, jossa mukavan tulinen potku. Lämmitä öljytilkka pannulla. papujen s illaan Parhaimm eissä , k se on lisäk aa tällä kert dään a teh tuttavuutt kanssa . 47. Annostele keitto kulhoihin ja koristele korianterilla, inkiväärillä ja chilillä. Annostele lautasille. 2| 3| 4| ravinto | joulukuu 2014 | Fit . Kuumenna öljy isossa kattilassa ja paista sipuleita keskilämmöllä, kunnes ne saavat hieman väriä. chorizon Chorizokikhernepaistos Kahdelle | Valmistusaika 15 minuuttia 200 g esimerkiksi chilillä maustettua chorizoa loraus öljyä paistamiseen 400 g säilykekikherneitä ½ tl paprikamaustetta 250 g kirsikkatomaatteja suolaa ja pippuria kourallinen lehtipersiljaa 2 munaa 1| 2| Leikkaa chorizo siivuiksi ja paista öljytilkassa syvällä pannulla kullanruskeaksi. Valuta kikherneet siivilässä ja huuhtele kylmällä vedellä. Huuhtele kirsikkatomaatit, leikkaa puoliksi ja lisää pannulle. Silppua korianteri, kuori inkivääri ja leikkaa se ohuiksi, pitkiksi suikaleiksi. Kypsennä makkaroiden kanssa pari minuuttia. Tarjoile lämpimänä naanleivän kera. Lisää paprikamausteen kanssa pannulle. Mausta munat suolalla ja tarjoile paistoksen päällä. Huuhtele linssit ja lisää ne kattilaan yhdessä juusto kuminan, tomaattipyreen, inkivääri raasteen ja kasvisliemen kanssa. Soseuta keitto sauva sekoittimella ja mausta suolalla sekä limemehulla. Riko pannulle kaksi munaa ja pienennä lämpöä. Lämmitä ruoka nopeasti, mausta suolalla, pippurilla ja persiljalla
Vihannesraaste: Kuori ja raasta porkkanat sekä punajuuret. Levitä kerros chilidippiä ja annostele päälle vihannesraastetta sekä falafelejä. Kaada seos kulhoon ja lisää muna, jauhot ja siemenet. Papupullat wrapissa Neljälle | Valmistusaika 45 minuuttia 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 1 sitruunankuori raastettuna 1 rkl öljyä 1 rkl juustokuminaa 1 rkl jauhettua korianteria 1 prk sekapapuja 1 prk kikherneitä 1 muna 75 g vehnäjauhoja 5 rkl seesaminsiemeniä suolaa ja pippuria 3 dl öljyä VIHANNESRAASTE 3 isoa porkkanaa 2 punajuurta 1 sitruunan mehu CHILIDIPPI maustamatonta tuorejuustoa 1 chili suolaa ja pippuria LISÄKSI 4–8 täysjyväwrapia tai -tortillaa 1| Lounassalaatti pavuista ja katkaravuista Kahdelle | Valmistusaika 10 minuuttia 125 g sulatettuja pakastesoijapapuja 1 punasipuli 10 cm pala kurkkua 150 g kuorittuja katkarapuja 1 avokado ½ limen mehu ja raastettu kuori 1 rkl makeaa chilikastiketta kourallinen tuoretta korianteria ½ chili 50 g viinisuolaheinää 48 Fit | joulukuu 2014 | ravinto Valmistuu suitsait sukkelaan . Kaada seos viinisuola heinän päälle ja tarjoile. Sekoita sitruunamehun kanssa. Nosta valumaan talouspaperille. Kuumenna öljy pannulla. Kaada kastike kasvisten päälle ja sekoita hyvin. 2| 3| 4| 5| 6|. Lisää tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi massaksi. Huuhtele ja valuta pavut ja kikherneet. pavut, silputtu sipuli, 1| Laita pilkottu kurkku ja avokado sekä katkaravut kulhoon. Paista öljyssä 3–4 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita. Lämmitä wrapejä hieman mikrossa tai uunissa. Mausta suolalla ja pippurilla. 2| 3| Kuori ja silppua sipulit ja pane tehosekoittimeen sitruunankuoriraasteen, öljyn, juustokuminan ja korianterin kanssa. Muotoile falafeltaikinasta pyörylöitä lusikan avulla. Tarjoile lopun chilidipin kera. Sekoita keskenään limemehu ja -kuoriraaste, chilikastike, silputtu korianteri ja chili. Chilidippi: Sekoita tuorejuusto, pilkottu chili, suola ja pippuri
Falafelien puja on pa taikinassa rneitä . ja kikhe tee! Nälkä läh . 49
2| 3| 4| 5|. Paista padassa öljyssä muutaman minuutin ajan. Kaada ylimääräinen vesi pois ja huuhtele. 2| 3| Kuori ja silppua sipulit. Lämmitä pata vielä kiehuvaksi. Sekoita linssien sekaan. Linssit ta padas tekevät aan . Tarjoile chilikastikkeen kera. Sekoita joukkoon kanaliemi, ja anna padan kypsyä matalalla lämmöllä noin 30 minuuttia. Leikkaa fenkoli paperinohuiksi siivuiksi esimerkiksi mandoliinilla. Huuhtele paprikat ja leikkaa kuutioiksi. Koristele juustolla. Silppua yrtit ja punasipuli. Lisää liha ja ruskista. Mausta suolalla ja lisää tarvittaessa vettä. Paahda pekonikuutiot kuivalla pannulla ja ripottele linssisalaatin päälle. Paista tomaattipyreetä hetki ja lisää tomaattimurska, linssit ja mausteet, viimeiseksi silputut valkosipulit. Huuhtele ja silppua persilja ja ripottele annosten päälle. mehukk Chili con carne Neljälle | Valmistusaika 50 minuuttia 2 sipulia 2 rkl oliiviöljyä paistamiseen 500 g jauhelihaa 140 g tomaattipyreetä 1 prk tomaattimurskaa 200 g vihreitä tai belugalinssejä 2 tl juustokuminaa 1 tl oreganoa 1 tl kuivattua chiliä 3 valkosipulinkynttä 4 dl kanalientä 1 punainen paprika 1 vihreä paprika suolaa TARJOILUUN 1 persiljanippu halutessasi chilikastiketta 1| Pekonilla ryyditetty linssisalaatti Neljälle | Valmistusaika 25 minuuttia 200 g vihreitä linssejä 5 dl kanalientä 1 fenkoli (noin 150 g) 1 persiljanippu 1 ruohosipulinippu 1 punasipuli 200 g pekonikuutioita 100 g sinihomejuustoa (myös emmental tai gouda sopivat) 50 Fit | joulukuu 2014 | ravinto 1| Huuhtele linssit kylmällä vedellä. Paprikat saavat jäädä rapeiksi. Lisää ne pataan viideksi minuutiksi. Pekoni hiljentä ä niiden suut, joid en mielestä linsseist ä ei saa kunnon ruok aa . Keitä niitä kanaliemessä 15 minuuttia
Linssejä ei ole pakko liottaa, vaan huuhteleminen riittää. PAVUISTA myydään enemmän liotettavia versioita (8–12 h) mutta sellaisenaan käyttövalmiitakin löytyy, esimerkiksi KIDNEY-, MUSTA- JA VALKOPAPUJA. Ne keitetään kaavalla yksi osa linssejä, kaksi osaa vettä. Kikhernettä saa myös jauheena. VIHREÄT JA MUSTAT ELI BELUGALINSSIT pysyvät keitettäessä paremmin koossa, joten ne sopivat salaattien ja lisäkeruokien täyden täjiksi. Kuorittujen ja halkaistujen keittoaika on puolet lyhyempi kuin kuorellisten. MUSTAPAVUISTA moni tekee nykyään gluteenittomia mutakakkuja ja browniei ta, kannattaa kokeilla! Kiva tuttavuus on niin ikään itämaisiin ruokiin sopiva vihreä MUNGPAPU. Keitettynä linssit säilyvät jääkaapissa kolmisen päivää. Q 51. KIKHERNE on tuttu hummuksen ja falafelei den ainesosa, mutta se sopii myös itämai siin salaatteihin ja curryruokiin. Parhaiten pavut sopivat patoihin, keittoihin ja salaatteihin. SOIJAPAPU on tuttu ilmestys myös tofuksi valmistettuna. Kannattaa kokeilla myös mausteisiin ruokiin. Kätevät palkokasvit PUNAISET JA KELTAISET LINSSIT puurou tuvat, joten ne sopivat parhaiten sosekeit toihin, kastikkeisiin, muhennoksiin ja patoi hin
Maitoa on kauan pidetty miltei pakollisena terveysjuomana, mutta sen maineeseen on alkanut tulla säröjä. Superjuomaa vai ei. Toimittaja päätti kokeilla maidotonta elämää. Kuinkas sitten kävikään. Mirja Aarnio | Kuvat Shutterstock 52
Meille on opetettu pienestä pitäen, että maitotuotteet ovat vertaansa vailla kalsiumin, B- ja D-vita miinin ja proteiinin lähteinä. ravinto | joulukuu 2014 | Fit 53. Millä proteiinilla täydennän lounassalaatin tai keiton ja minkälaisen palautusjuoman tankkaan treenin jälkeen. Samalla maitoproteiini hajoaa ja sen molekyylit läpäisevät ruuansulatuskanavan seinämät ja pääsevät verenkiertoon, mikä voi aiheuttaa niitä epämiellyttäviä vatsaoireita, joita moni maidosta saa. Rahkaa lusikoidaan purkkitolkulla. – En ymmärrä rasvatonta rahkabuumia. Valkoista vettä Maidottomalle dieetille joutuvat ensimmäiseksi myös personal trainer Tomi Kokon asiakkaat. Teorioita maidon haitoista on lukuisia ja selkeää tieteellistä näyttöä on vielä niukasti, mutta yhä useammalla on henkilökohtainen kokemus siitä, että maidottomaan ruokavalioon siirtyminen parantaa oloa selkeästi. Joidenkin teorioiden mukaan tämä aiheuttaa maitorasvan pilaantumista ja hapettumista, kun sen suojaava pintakerros rikkoutuu. Onko siinä mitään järkeä. Ja kyllähän juustot ja jogurtit, jäätelöstä nyt puhumattakaan, myös maistuvat hyvältä. Valtion ravitsemussuosituksissa sanotaan, että päivittäin tulisi nauttia 5–6 desiä vähärasvaisia maitotuotteita ja muutama siivu juustoa. Kun maidosta hävitetään rasva, myös rasvaliukoiset A- ja D-vitamiinit vähenevät. Rasvatonta maitoa katsoo vähän eri silmin, kun kuulee, että valkoinen väri lisätään siihen jälkikäteen. Rasvattomaan maitoon ei myöskään voida lisätä D-vitamiinia, ellei sitä homogenoida. K un rahkan, raejuuston ja rasvattoman caffè latten suurkuluttaja aloittaa maidottoman ruokavalion, alkukriisi on suuri. Näin tapahtuu siitä huolimatta, että 65 prosenttia maapallon ihmisistä saa maidosta jonkinlaisia epämiellyttäviä oireita, kuten turvotusta, ilmavaivoja ja ruuansulatusongelmia. Fitnessbuumin ja hiilaritietoisuuden vuoksi tuntuukin siltä, että kaikki syövät valtavasti rahkaa ja koko ajan. Minun näkemykseni on, että rasvattomista maitotuotteista on poistettu maidon terveellisin osa eli rasva. Juomme maitoa eniten maailmassa: keskimäärin 129 litraa vuodessa henkilöä kohden. Homogenoinnissa maidon rasva pilkotaan, jotta rasvapallerot eivät erottuisi nesteestä vaan koostumus pysyisi tasaisena. Mitä syön nopeaksi protskuaamiaiseksi ja -välipalaksi töissä. Kriitikot kutsuvat rasvatonta maitoa valkoiseksi vedeksi, sillä valkoisuus joudutaan lisäämään siihen jälkikäteen. Onko niin, että maito ei enää olekaan sellainen superjuoma, joksi olemme sitä luulleet. Viime vuosina useat ravitsemusterapeutit, valmentajat, lääkärit sekä monet ihan tavalliset kuntoilijatkin ovat alkaneet karttaa rasvattomia, pastöroituja ja homogenoituja maitotuotteita. Rahkaa tankataan Lehmänmaitotuotteet ovat olennainen osa ruokavaliota valtaosalla suomalaisista. Ja miten ihmeessä pärjään ilman hyvää juustoa ja maitokahvin tuomaa nautintoa. Myöskään paleoruokavaliota noudattavat eivät käytä maitotuotteita. Haluan ottaa selvää, mistä on kysymys, joten kokeilen, miten maidottomuus vaikuttaa hyvinvointiini. Ja koska D-vitamiini on tärkeä veren kalsium- ja fosfaattitasapainon ylläpitäjä, ei rasvattoman maidon kalsiumkaan imeydy ihanteellisesti. . Onko siinä mitään järkeä
Vaihtoehtoja maidolle KAURAJUOMA Kaurasta valmistetut juomat, ruuanvalmis tukseen sopivat valmisteet sekä jogurtin kaltaiset tuotteet ovat vatsaystävällisiä ja helposti sulavia. Lisätty kalsiumia 120 mg ja D-vitamiinia 0,8 µg. Lisätty kalsiumia 120 mg ja D-vitamiinia 0,75 µg. 54 Fit | joulukuu 2014 | ravinto Kasvipohjais et juomat ovat laktoosittomia ja kuitupitoisia eivätkä ne si , sällä kolesterolia . – Parin kolmen viikon maidottomuuden jälkeen kukaan ei ole tullut vaatimaan maitotuotteita takaisin. Lisätty kalsiumia 120 mg ja D-vita miinia 1 µg. Harmillista kyllä, samalla katoavat ilmeisesti myös hyvät maitohappobakteerit. Tuoreimpina epäiltyinä ovat maitosokerit laktoosi ja galaktoosi. LÄHTEET THL Fineli ja valmistajat. Kokko sanoo, että moni hänen asiakkaistaan on laihtunut nopeasti pari kiloa, kun on jättänyt maitotuotteet ruokavaliostaan pois. Samaa ovat sanoneet Tomi Kokon asiakkaat. SOIJAJUOMA Proteiinipitoisuudeltaan paras maidonkorvike, josta on saatavilla runsaasti ruuanvalmistuk seen ja leivontaan sopivia tuotteita sekä jo gurtin ja juuston kaltaisia elintarvikkeita. MANTELIJUOMA Kevyesti paahdetuista manteleista valmis tettu juoma on vähähiilihydraattinen, maistuu hyvältä ja sopii erityisen hyvin smoothieisiin. Ravintosisällöt vaihtelevat eri valmistajien tuotteiden välillä. Pastörointi vähentää maidosta myös vitamiineja, joita siihen sitten keinotekoisesti taas lisätään, sekä aminohappoja, mikä voi heikentää maidon proteiinin laatua. Ja vihreitä kasviksia. Vertailun vuoksi: KEVYTMAITO Proteiinia 3 g, hiilihydraatteja 4,8 g, rasvaa 1,5 g, josta tyydyttyneitä 1 g. Itse en huomaa varsinaista painonpudotusta, mutta turvotus katoaa ja olo tuntuu kevyemmältä. Kalsiumia vihreistä kasviksista Epäilystäni huolimatta totun ihmeellisen nopeasti maidottomaan ruokavalioon. Nopea kuumennus ja jäähdyttäminen parantavat elintarvikkeen säilyvyyttä ja turvallisuutta, sillä se tuhoaa mahdolliset tautia aiheuttavat mikrobit. Lisätty kalsiumia 120 mg ja D-vitamiinia 0,8 µg. Kahden viikon jälkeen ajatus maitokahvista, rahkasta ja jogurteista suorastaan ällöttää. Itse asiassa on mahdollista, että saan nyt kalsiumia enemmän, sillä esimerkiksi valkokaalista kalsium imeytyy elimistöön lähes kaksi kertaa paremmin kuin maidosta. Proteiinia 1,5 g, hiilihydraatteja 5,7 g, rasvaa 1,5 g, josta tyydyttyneitä 0,1 g. Vastikään julkaistu tutkimus esittää,. Syytetyn penkillä on myös pastörointi, joka tehdään paremman hygienian vuoksi. Päinvastoin, niitä ei juuri edes kaivata. Lisätty kalsiumia 120 mg ja D-vitamiinia 1,5 µg. Proteiinia 0,7 g, hiilihydraatteja 8,6 g, rasvaa 1,1 g, josta tyydyttyneitä 0,1 g. Sitä en olisi ikinä uskonut. Luomutuotteisiin ei lisätä kalsiumia eikä D-vitamiinia. Proteiinia 0,5 g, hiilihydraatteja 3 g, rasvaa 1,1 g, josta tyydyttyneitä 0,1 g. Yksi näistä on laktobasilli, joka on olennainen tekijä laktoosin pilkkomisessa. Tämä voi olla selitys sille, miksi laktoosi-intoleranssista kärsivät sietävät maitoa paremmin ulkomailla, missä pastörointi ei ole niin yleistä kuin Suomessa. Laktoosin ja pastöroinnin pulmat Rasvattomuus ja homogenointi eivät ole ainoita maidon maineen pilaajia. RIISIJUOMA Yleensä ruskeasta riisistä valmistettu kuitu pitoinen juoma sopii hyvin smoothieisiin. Kananmunia, leikkeleitä ja pähkinöitä sen sijaan syön enemmän. Aina kun mahdollista, valitsen lautaselleni erilaisia kaaleja, vihreitä papuja ja pinaattia, sillä niistä saan sen kalsiumin, jota aiemmin tankkasin maitotuotteista. Proteiinia 3 g, hiilihydraatteja 2,8 g, rasvaa 1,8 g, josta tyydyttyneitä 0,3 g
Ruokiin, jotka vaativat kermaisuutta, oli tarjolla erilaisia soija- ja kaurakermoja, jotka upposivat lapsille ja aikuisille mukisematta. Yleisesti puhutaan A1- ja A2-maidoista, jotka on nimetty eri lehmärotujen maitoproteiinien erojen perusteella. Vinkit maitoa välttelevälle treenaajalle VALMISTA ITSE VÄLI PALASI, kuten smoothieita, joihin lisäät esimerkiksi proteiinipitoisia vehnänalkioita ja spirulinaa sekä mantelijuomaa tai muita kasvipohjaisia juomia. Mene ja tiedä, mikä johtuu maidottomuudesta. A2 on alkuperäiskarjaa, jonka tuottama maito aiheuttaa huomattavasti vähemmän ongelmia terveydelle kuin A1-maito, jota myydään Suomessa eniten. Protskuja ja hyviä rasvoja saat helposti napattua myös pähkinöistä ja manteleista. Syy-seuraussuhde on vielä kyseenalainen, mutta krooninen tulehdustila ei silti tee hyvää elimistölle. – Low-fat-buumi on hellittänyt ja ihmiset jonottavat siellä raakamaitoa marketeista. Kuukauden jälkeen alan itsekin lipsua maidottomuudesta silloin tällöin, mutta vain juustoihin ja maitosuklaaseen. Luopua vai ei. Joidenkin tutkimusten mukaan maitoproteiinilla saattaisi olla yhteys lapsuusiän diabetekseen ja muihin sairauksiin. Monet asiantuntijat esittävät, että esimerkiksi raaka- eli tinkimaito sekä käsittelemättömät hapanmaitotuotteet olisivat terveydelle hyödyllisiä. Se saattaa olla syy esimerkiksi jatkuvaan limaisuuteen ja sairastelukierteeseen. Olen alkanut syödä monipuolisemmin ja enemmän kasviksia ja huomaan vähitellen muuttavani myös lasteni ruokavaliota samaan suuntaan. Mutta koska oloni on parempi ja pahin maitokahviikäväkin on helpottanut, tuskin palaan enää latten ja rahkapurkkien äärelle. Niitä valmistamme edelleen. Lisäksi ihoni voi paremmin kuin vuosiin, siitä on kadonnut sameus ja epäpuhtaudet. Hiilareita tarpeen mukaan. Q Kalsium imeytyy valkokaalista lähes kaksi kertaa paremmin kuin maidosta. Käsittelemättömässä maidossa on itsessään laktaasientsyymiä, joka pilkkoo laktoosin ja auttaa sokerien imeytymisessä. Maitoja on monenlaisia Loppujen lopuksi on yllättävän helppoa olla ilman maitoa. Lisäksi korvatulehduskierre loppui sen jälkeen, kun tyttö oli siirtynyt kokonaan kauramaitoon ja muihin maidottomiin ruokiin. Yhden teorian mukaan maidon alkuperällä on merkitystä. Jos käytät heraproteiinia, valitse mieluiten täysin laktoositon jauhe. Kun kuopuksellani oli vauvana maitoallergia, opettelin valmistamaan ruokia ilman maitotuotteita. Kolmen kuukauden jälkeen tuntuu oudolta ajatella, että söisin rahkaa, jota ennen vetelin päivittäin. että nämä saattavat aiheuttaa kehoon solujen stressitilan ja kroonisen tulehduksen, mikä voi lisätä riskiä luunmurtumiin. Tomi Kokko asui vastikään seitsemän vuotta Australiassa, missä maidon prosessoinnin suosio on laskenut jo ajat sitten. LÄHTEET LL Olli Sovijärven artikkeli: Maitotuotteiden laatuerot sekä maidon aiheuttamat terveydelliset ongelmat, Fredrik Colting: Vallankumouksellinen maito (Atar Kustannus 2012). ravinto | joulukuu 2014 | Fit 55. En ole moneen kuukauteen sairastunut yhteenkään flunssaan, joita muu perhe vähän väliä potee. Ihanteellisena terveysjuomana maidon maine on ehkä mennyt, mutta toisaalta, jos se ei aiheuta mitään ongelmia, niin tuskin siitä on syytä luopua kokonaan. Panosta aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen, joilla syöt riittävästi proteiinia, kuten lihaa, kalaa, kanaa, munia tai tofua sekä paljon vihreitä kasviksia, kuten kaaleja, pinaattia, kesäkurpitsaa, vihreitä papuja, salaattia ja kurkkua. Maidon sanotaan myös heikentävän raudan imeytymistä, mikä voi johtaa anemiaan. Neljä purkkia rasvatonta rahkaa päivässä on silti liioittelua, ja osan voisi korvata käsittelemättömillä luomumaitotuotteilla tai kokonaan muilla ruoka-aineilla ja kasvimaidoilla. Olen kuullut, että maidoton ruokavalio voi helpottaa jopa aknen oireita. Kokonaan kasviperäisen proteiinijuoman voit tehdä esimerkiksi riisi-, soija tai hamppuproteiinivalmisteista. VÄLIPALAT EIVÄT OLE VÄLTTÄMÄTTÖMIÄ, jos suunnittelet pääateriasi hyvin. Hapatetuissa maitotuotteissa on paljon terveydelle hyödyllisiä probiootteja. VALMISTA ITSE PALAUTUSJUOMASI. Vaikka maitorasvaa pidetään yleisesti terveydelle haitallisena, joidenkin tutkimuksen mukaan sen yli 400 rasvahappoa saattavatkin ehkäistä sydän- ja verisuoni tauteja sekä sydäninfarktia
Tilaustunnus: 103140 4 KK KATSO 16 NROA Suomen laajin tv-lehti, josta löytyvät tiedot ohjelmista, taustoista, tekijöistä ja juonipaljastuksista. Ajattelevan naisen muotilehti. Arvomme 12.12.2014 yhdelle onnekkaalle puhtaana käteen 35.000,00 €. TILAA NYT ja olet mukana arvonnassa. Tilaustunnus: 103134 VOITA JOULURAHAA! PÄÄVOITTO 35.000,00 € ARVO 78,00 € +LISÄARVONTA VIELÄ ENNEN JOULUA! 56 Muhkea joululahja odottaa voittajaansa. 4,90 € 5,95 € SARAN SEXYT KUVAT! www.seiska.fi ERIKOISHAASTATTELU CHEEK AVAUTUU ELÄMÄSTÄÄN! Matin Pia-morsiamen HUIKEA MUODONMUUTOS HÄIHIN! Karanneen kihlatun tilitys: 5 OMA AIKA NROA Käsittelee aikuisten naisten ja miesten elämää lähellä olevia asia-aiheita. Lehdestä löydät tyylin lisäksi Suomen parhaiden tekijöiden henkilö-, ilmiö- ja ihmissuhdejutut. Rohkeasti omanlainen asumisen naistenlehti: upeita koteja, kiinnostavia ihmisiä, ajankohtaisia ostosvinkkejä ja sisustusoivalluksia. 5 KOTI JA KEITTIÖ NROA 5 DIVAANI NROA 5 NROA OLIVIA Aidosti suomalainen sisustuslehti täynnä elämänmakuisia koteja, herkullisia reseptejä ja ihania ideoita omaan kotiin. Tiedät mistä puhutaan! Samalla saat TV-lehden filmioppaineen ja juonipaljastuksineen. Tilaustunnus: 103141 Tilaustunnus: 103135 Tilaustunnus: 103138 212 SIVUA! 25-26/2014 19.6.–2.7. Tilaustunnus: 103139 Kimin ja Mintun iloiset lomakuvat VAUVAHUHUJA LEMMENLOMALLA! TAUSKI SOLVASI JA ! HARJAKAISEN HAUSKAT REPI TUKASTA SAUNANIKSIT! SEISKA 2 KK 8 NROA Paljastaa viikon maukkaimmat salaisuudet. Blossom-lyhtysetit (2 kpl/setti, arvotaan 15 kpl)
Tilaajalahjoja on rajoitettu määrä. KAIKKI LEHDET VAIN 5 NROA ELLE Kauden inspiroivimmat trendi- ja pukeutumisvinkit, parhaat kosmetiikkasuositukset ja shoppailu-vinkit. Lyhdyt arvotaan 12.12.2014. Tunnus: 5020530 Info: Y3 00003 Vastauslähetys Tilausehdot: Tarjous on voimassa 31.12.2014 asti ja koskee vain kotimaan tilauksia ja talouksia, joihin ei ole tilattu kyseistä lehteä viimeisen 6 kk:n aikana. Varaamme mahdollisuuden toimittaa tuotteen tilalle toisen vastaavan tuotteen, mikäli kysyntä ylittää varaamiemme lahjojen määrän. Tilauksen maksajan yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa suoramarkkinointiin henkilötietolain mukaisesti. 39,80 €) Tilaustunnus: 103139 OLIVIA 5 nroa vain 19,90 € (norm. Voittajan nimi voidaan julkaista AM Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Tuote toimitetaan noin kuukauden kuluessa tilausmaksun saapumisesta. 19 90 A J H A +L Tilaustunnus: 103136 ARVO Kun tilaat itsellesi tai lahjaksi minkä tahansa lehden, SAAT KAUPAN PÄÄLLE IVANA HELSINGIN KOSMETIIKKALAUKKUSETIN! 39,00 € NOPEIMMIN TILAAT NETISSÄ: aller.fi/joulu TILAA PUHELIMITSE: 075 328 5101 8,4 snt/min, ma-pe 8.30–16.30 TILAUS- JA ARVONTAKORTTI KYLLÄ KIITOS! Hyödynnän seuraavan lehden joulutarjouksen huippuedulliseen hintaan vain 19,90 €. AM Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. 36,90 €) Tilaustunnus: 103135 OMA AIKA 5 nroa vain 19,90 € (norm. Lehden tilaaja/maksaja Lehden saaja (täytä vain jos eri kuin tilaaja/maksaja) Etunimi Etunimi Sukunimi Sukunimi Osoite Osoite Postinumero ja -toimipaikka Postinumero ja -toimipaikka Puhelinnumero Sähköposti Alle 18-vuotiaalta huoltajan allekirjoitus Kyllä kiitos! Haluan saada Allerilta uutisia, tarjouksia ja tietoa sähköpostitse tekstiviestinä Aller Media Oy maksaa tilauksen postimaksun Syntymävuosi (vvvv) Arvonnan säännöt: Aller Media Oy (AM Oy) järjestää arvonnan, jonka voittona on 35 000,00 €. ?. 38,25 €) Tilaustunnus: 103138 Aller Media Oy Kaupan päälle saan IVANA HELSINGIN KOSMETIIKKALAUKKUSETIN! Arvo 39,00 € Tilaukseni jatkuu aina edullisena kestotilauksena kulloinkin voimassa olevaan hintaan. Halutessasi voit kuitenkin kieltää yhteystietojesi käytön/luovutuksen ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun: Aller Media Oy / Asiakaspalvelu, Pursimiehenkatu 29-31 A, 5700150 Helsinki, puh. Arpajaisveron maksaa AM Oy. Valitsen lehden: KOTI JA KEITTIÖ 5 nroa vain 19,90 € (norm. Arvonta suoritetaan 12.12.2014 ja siihen osallistuvat kaikki 8.12.2014 mennessä vastanneet. 37,90 €) Tilaustunnus: 103140 KATSO 4 kk (16 nroa) vain 19,90 € (norm. 37,90 €) Tilaustunnus: 103134 DIVAANI 5 nroa vain 19,90 € (norm. Emme lähetä noutamatta jääneitä tilaajalahjoja uudestaan. Tilaajalahjan arvo vähennetään maksetuista tilausmaksusta ennen mahdollista rahan palautusta, mikäli tilaus peruutetaan kesken tilausjakson. Puhelun hinta on 8,4 snt/min. Arvontaan osallistuminen edellyttää 18 vuoden ikää. Lehdessä myös runsaasti kiinnostavia lukujuttuja ja henkilöhaastatteluita. 29,10 €) Tilaustunnus: 103136 SEISKA 2 kk (8 nroa) vain 19,90 € (norm. Voittajalle ilmoitetaan voitosta henkilökohtaisesti. 35,75 €) Tilaustunnus: 103141 ELLE 5 nroa vain 19,90 € (norm. Lisäksi arvotaan tästä kampanjasta tilanneiden kesken 15 kpl Blossom-lyhtysettejä (2 kpl/setti, yhden setin arvo 78 €). Kaikki arvontahetkellä voimassa olevat AM Oy:n kestotilaukset ovat automaattisesti mukana arvonnassa. 075 328 5102
Lopulta sekaruoka vei voiton, sillä siitä tulee sopivasti pläski olo. Meira Noronen | Kuvat Kirsi-Marja Savola ja Shutterstock ’’Kyllästyin olemaan laiha’’ 58. Mitä söin tänään Jukka Poika on kokeillut ayurvedat ja vegeilyt
Ayurvedan oppeja Vuonna 2007 julkaistiin biisini Pläski, joka on vastaveto tyttöjen ainaiselle valitukselle omasta ulkomuodostaan. Kuka Jukka Rousu eli Jukka Poika, 34, muusikko ja artisti KOTI Helsingissä avovaimon ja kolmen lapsen kanssa. Elin tosi aktiivista elämää, keikkailin ja tein fyysistä työtä kotitalollani maaseudulla. En kärsinyt mistään erityisistä vaivoista, mutta halusin olla vakaampi ja fokusoituneempi. Kun oli nälkä, eikä vaihtoehtoja ollut, söin kyllä kaikkea, mutta mieluiten mätin naamaani vain spagettia ja jauhelihakastiketta, lihapullia, broileria tai pitsaa. Liikunnanopettaja kysyikin kerran minulta, entiseltä pyöreältä pojalta, että käytänkö huumeita, kun olen niin laiha. S uhtautumiseni syömiseen tulee varmaan koko loppuelämäni olemaan hiukan kompleksinen, sillä olin lapsuuteni ja osan teini-iästä melko pyöreä. Aamupalan kivijalkana on itsepuristettu mehu, jossa on golfpallon kokoinen mötikkä inkivääriä ja limeä. Lihavuus häiritsi minua usein, sillä ajattelin, etten ollut fyysisesti yhtä viehättävä kuin hoikemmat kaverini. UNELMA ”Haluaisin muuttaa maalle, kunhan lapset kasvavat ja työtahdin rajoittaminen olisi taloudellisesti mahdollista. Kuulostaa aika ärjyltä ja sitä se onkin. URA Aloitti uransa 2000-luvun alussa Soul Captain Band -yhtyeessä. Veganismin rajoilla häilynyt touhuni oli näin jälkikäteen ajateltuna vähän tyhmää, sillä söin melko yksipuolisesti papupöperöitä ja linssitäysjyväriisisettiä. Koin samaan aikaan myös reggaeheräämisen ja tietynlaisen henkistymisen. On päiviä, jolloin en syö kuin aamu- ja iltaruuan, mutta joskus taas tankkaan pitkin päivää. Kappale on oodi tanakalle bassosoundille, mutta myös sille, että elämässä meiningin pitäisi olla tuhtia – ei jatkuvaa itsensä tarkkailemista ja kituuttamista. Ajatuksena on, että inkivääri polttaa ja lime viilentää – näin ajatellaan ayurvedisessä ruoka valiossa. Tutkin ayurvedistä ajattelua muutaman vuoden, sitten innostus tasaantui. Noin 4–5 vuotta sitten aloin kyllästyä laihuuteni. Kärsin myös jatkuvasta palelusta. Lopulta tuli sellainen olo, että ehkä maltillinen sekaruokavalio voisi toimia minulle paremmin. En liikkunut tarpeeksi, tykkäsin herkuista ja olin nirso. Kiinnostuin ayurvedasta vuonna 2007, jolloin kaipasin vaihtoehtoista lähestymistä lääketieteeseen ja terveyteen. Syön maustamatonta jogurttia hillolla, leipäpalan ja kahvia. Siitä jäi kuitenkin . Julkaissut viisi sooloalbumia. Useimmiten sillä sihisevät sipuli, kaali ja porkkana. Rakentaisin sinne pienen studion, jossa saisin värkkäillä omia juttujani muusikkona ja tuottajana.” koko jutun, vaikka olinkin itse hyvin hoikassa kunnossa tuolloin. Osana aikuistumisangstia kiinnostuin kasvisruuasta. Halusin kirjaimellisesti lyödä läskiksi Vokkipannu on Jukan luottoväline. Tuli fiilis, että haluan hoitaa temppelini kuntoon, ja aloin myös lenkkeillä. Kun sitten lisäsin ruokavaliooni lihaa ja kalaa, minulle tuli heti hyvällä tavalla tukevampi olo. Maito, kananmunat ja juusto alkoivat olla ihan ok, vähitellen myös kana. ravinto | joulukuu 2014 | Fit 59. Silti tunsin, ettei fysiikka kohene, vaikka kuinka treenasin. Koin voivani ihan hyvin, mutta en edes tiedä, minkälaisista puutostiloista kärsin silloin. Olin melko vegenä tai oikeastaan lähes vegaanina viitisen vuotta, mutta pikkuhiljaa iän myötä tiukka ajatteluni loiveni. Oli mukana Vain elämää -ohjelmassa 2013. Lukiossa syömisessäni tapahtui dramaattinen muutos. Aamiaiseni on aina samantyyppinen. Temppeli kuntoon Tiukan ruokavalion seurauksena laihduin kymmenisen kiloa reilussa puolessa vuodessa. Inkivääristä tehdään tehomehua. Taustalla oli myös halu varmistaa, että syömiseni on kohtuullisen hyvällä mallilla. Syömiseni onkin nykyisin tosi kausi luonteista
”Elämässä meiningin pitäisi olla tuhtia – ei jatkuvaa itsensä tarkkailemista ja kituuttamista.” Kuoriminen ja pilkkominen sujuvat kuin tanssi muusikolle sopivalla leikkuulaudalla. Yleensä ryyditän kasvikset valkosipulilla, inkiväärillä, pähkinöillä, suolalla, pippurilla ja ehkä kanalla tai katkaravuilla. Aika usein aterialla on myös porkkanoita jossakin muodossa: niitä kuluu ruokaan ja mehuihin kilo päivässä! Viimeisin villityksemme avovaimoni kanssa ovat jättikatkaravut. Keikan jälkeen meillä on useimmiten mahdollisuus syödä ravintolassa. Esteettisistä syistä pudottaisin mielelläni kilon tai pari. Siksi lisäänkin sen mötikän joka päivä juomaani. Olen tällä hetkellä mielestäni hiukan ylipainoinen, mutta en niin paljon, että se häiritsisi olemista. Suhteeni herkkuihin ei ole mitenkään erityisen hankala. Muutenkin napsin herkkuja aika estottomasti, jos niitä on tarjolla. Tien päällä ei aina voi valita, mitä syö, mutta toisaalta minulla ei olekaan enää mitään tiukkoja vaatimuksia. Backstagella on varmuuden vuoksi leipätarjoilu, mutta sitä hyödynnän niin harvoin, että on ollut puhetta sen poistamisesta. Jukan huushollissa porkkanoita sujahtaa mehuihin ja ruokiin kilo päivässä. Keikkaelämän ruokahaasteet Lähes jokainen valmistamani ruoka lähtee sipulista. Haluaisin kuitenkin vähentää sokeri- ja hiilihydraattipuolta. Sen seuraksi heitän vokkipannulle sellaisia tuoreita kasviksia, joita kaapista sattuu löytymään. muutamia ihan käyttökelpoisia juttuja, kuten tieto inkiväärin tulehduksia parantavasta vaikutuksesta. Tykkään tosi paljon suklaasta ja välillä sitä menee joka päivä. 60 Fit | joulukuu 2014 | ravinto Kilo tai pari pois Minulla ei ole suuria ruokainhokkeja. Q. Treenaan kohtuullisen säännöllisesti esimerkiksi trampoliinilla hyppimällä, joten lihaskunto on paranemaan päin ja saattaahan siinä massaakin tulla hiukan lisää. Tosin selleri ei ole suosikkini enkä diggaa tryffelistä. Kylkeen keitän basmati- tai jasmiiniriisiä. Värkkäilemme niistä esimerkiksi tapasten tyyppisiä aterioita. Supersuosikkini on kiinankaali. Toisaalta olen tyytyväinen, jos saan pidettyä painoni nykyisellään iän karttuessa. Olen noin 100–120 päivää vuodessa keikoilla. Sitä on kyllä aika helppo vältellä. En voi syödä ennen keikkaa kuin korkeintaan banaanin, liian tuhti ruoka kuuluu laulussa ja nousee keikan aikana kurkkuun
158 kaloria proteiinin lähteitä. Suosittelen veren rasva-arvojen säännöllistä tarkistusta ja kasvirasvojen osuuden kasvattamista. Tällä voi olla merkitystä, jos on sukurasitteena sydän- ja verisuonisairauksia. Eli jos tuntuu, että vireystila ja olo ovat hyvät, eikä napostelu riistäydy käsistä, en näe syytä, miksi pitäisi aina syödä tiettyjen aikojen mukaan. Rasvaa aterioista tulee reilusti, ja lähes puolet on tyydyttynyttä. Tämä olisi suoliston kannalta tärkeä asia. 222 kaloria Päivän mittaan juon noin 1,5 litraa vettä. ? Vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on kohdallaan. Kuppi kahvia ja pari palaa suklaata. KLO 8 Kaksi desiä porkkanamehua ja puoli desiä inkivääri-limemehua. 890 kaloria KLO 20 Lasillinen punaviiniä, noin 30 grammaa juustoa. Noin 150 grammaa paistettua kanaa souvlakimausteella. Anette Palssa vastaa Ruokarytmi perustuu siihen, että syömällä riittävän usein verensokeri pysyy tasaisena. 980 kaloria KLO 19 Noin 100 grammaa jättirapuja, chiliä ja valkosipulia keitettyinä oliiviöljyssä. Suosittelisin kuitenkin, että Jukka yrittäisi syödä ainakin kolme kertaa päivässä eli aamiaisen, lounaan ja päivällisen. D-vitamiinia saa paitsi purkista, myös kalasta. Yksi pale ale -olut. Koen voivani hyvin. Selkeät ateriat KLO 13 Paistettua kiinankaalia, bambunversoja, paprikaa, sipulia, inkivääriä, valkosipulia sekä vihreitä papuja kookoscurryssa, noin 40 grammaa savulohta. Jukan ruokapulma Olen hyvin epäsäännöllinen syöjä, enkä noudata aina ruokarytmiä. Sillä on merkitystä erityisesti pimeänä aikana, jolloin kehon omat varastot hupenevat. MIINUKSET Kuituja tulee vähän, joten ruokavalioon voisi lisätä viljatuotteita, marjoja ja siemeniä. Kaksi pientä sämpylää ja noin 50 grammaa juustoja. D-vitamiinin saanti jää niukaksi. Touchstone Essentials -ravintolisiä, joissa on viherjauheita, maitohappobakteereita, vihreäteeuutetta ja entsyymejä sekä herkkusienistä peräisin olevaa D-vitamiinia. Vihersalaattia, noin 50 grammaa juustoa. ravinto | joulukuu 2014 | Fit 61. eikä jatkuvaa napostelua. . ? Rentoa syömistä. Mitä merkitystä sillä on syömisen kannalta. Silloin energiansaanti on riittävää koko päivän ajan. Oma kokemus on tässä asiassa toki merkittävä. . . Vihersalaattia reilulla oliiviöljyllä. Ruokapäiväkirja Pituus 173 cm Paino 79 kg KOKONAIS ENERGIANSAANTI 2?630 kcal Proteiinia 127 g (22 % energiasta) Hiilihydraatteja 136 g (23 %) Rasvaa 144 g (55 %) Kuituja 18 g Kasviksia 540 g Alkoholia ei ole laskettu mukaan. Pullossa keskiolutta on noin 130 kilokaloria ja 12 senttilitrassa viiniä noin 100 kilokaloria. Pala leipää, puolitoista desiä turkkilaista jogurttia ja lusikallinen vadelmahilloa. 380 kaloria Ravitsemusterapeutti Anette Palssan arvio PLUSSAT ? Runsaasti kasviksia ja KLO 10 Pari palaa suklaata
Otimme selvää, mitä lisäravinteita liikkujan kannattaa popsia. Yksi lappaa lesitiiniä puuroon, toinen vetää protskujuomaa huiviin ja kolmas hifistelee superfoodeilla. Anna Ferrante | Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti, personal trainer Petteri Lindblad | Kuvat Shutterstock Pillereistä potkua 62 Fit | syyskuu 2014 | liikunta
63. Erittäin kovaa treenaavalle ja paljon kulut tavalle liikkujalle energiavalmisteet, kuten energiapatukat, ovat helppo ja kaloripitoinen välipala. KENELLE JA MITÄ. Jos treeni tökkii ja palautuminen on hidasta, syynää ruokavaliosi. Jos hakee liikunnasta lähinnä hyvää oloa ilman sen suurempia tavoitteita, ei lisäravinteille ole tarvetta. – Paljon riippuu siitä, millainen treenari on kyseessä, mutta kyllä suurin osa popsii pillereitä ja latkii proteiinijuomia aivan turhaan, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti, personal trainer Petteri Lindblad. Jos treeni tökkii, flunssakierre vaivaa ja palautuminen on hidasta, kannattaa siis katsoa ruokavalion perusasiat kuntoon ja treenimäärät järkeviksi, huolehtia levosta ja miettiä, onko stressikäyrä päässyt liian jyrkäksi. Onko pillereistä oikeasti apua. Parhaat energiajuomat sisältävät hiilihyd raattia, mieluiten enimmäkseen malto dekstriiniä, 4–6 grammaa per desilitra ja suo laa yhden gramman per litra. Samanlaisen juoman voi halutessaan nauttia myös ennen saliharjoi tusta. Lisäravinnepurnukoiden lupaukset ovat usein aika ”superia” ja ”ekstraa”, joten ei ole ihme, että purkkiruoka maistuu. Valmiit palautusjuomat ja proteiinipatukat ovat käteviä, koska treeni tapahtuu yleensä kaukana jääkaapista tai keittiöstä. Kestävyyslajien, kuten vauhdikkaiden jumppien tai lenkkien jälkeen palautusjuo massa on hyvä olla myös hiilareita. Sen sijaan purkille voi vilkuilla, jos edellä mainitut asiat ovat kunnossa ja tavoitteena on lisätä lihasmassaa viisi kiloa, punnertaa penkistä yli oman painon, kaksinkertaistaa toistojen määrä kolmessa kuukaudessa tai treenata fitnesskisoihin. Energiavalmisteet ja urheilujuomat Yli tunnin kestävän treenin aikana on syytä nauttia muutakin kuin vettä. Ainakin silloin, kun tarvittavan ener giamäärän kasaaminen tavallisella ruualla tuottaa vaikeuksia. Niistä saa sopivasti suoloja, energiaa ja nesteytystä suorituksen aikana ja hikoilutta van liikunnan jälkeen. Palautusjuomat ja proteiinipatukat Kätevi ja nop ä hätävaeita roja Lihasten palautumisen kannalta on tärkeää saada treenin päälle palauttava välipala. Etenkin jos on kiire saada lihasta pintaan tai vatsamakkaraa kadoksiin. ravinto | joulukuu 2014 | Fit . Valmiit urheilu juomat ja energiavalmisteet ovat helppo apu. Jos tavoitteenasi on nipistää painoa, ole tarkkana palautusjuomien ja etenkin niiden hiilaripitoisuuksien kanssa. Puntti treenin jälkeen noin 20 grammaa proteiinia, mieluiten heraa, sisältävä palautusjuoma on useimmille riittävä. Purkista kun ei saa mitään sellaista, mitä monipuolinen, kasvisvoittoinen ja hyviä proteiineja ja rasvoja sisältävä ruokavalio ei tavisliikkujalle tarjoaisi. O n houkutteleva ajatus, että treeni tehostuu, laihdutus helpottuu tai vastustuskyky paranee pillereillä tai jauheilla. Tavoitteelliselle ja kovaa treenaavalle liikkujalle laadukas lisäravinne voi olla se viimeinen tsemppari
Myös sinkkilisä voi olla hyvä flunssannujertaja. Parhaita lähteitä ovat liha, maksa, veriruuat, täysjyvävilja ja palkokasvit. Magnesium antaa lihassoluille energiaa, lisää suorituskykyä ja ehkäisee suonenvetoja. Rauta Liikunta lisää raudan tarvetta. Treenareille se on lisäksi tärkeä luuston lujittaja, ja D-vitamiinilla on myös osuutensa hyvän vastustuskyvyn muodostamisessa. D-vitamiini on ainoa, jonka pillerikäyttöä useimmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, etenkin talvisaikaan. 64 Fit | joulukuu 2014 | ravinto Magnesiumlisää voi käyttää kuuri luonteisesti kovan treenikauden aikana.. Jos kärsii nivelkivuista tai kala ei kuulu ruokavalioon, omega-3-kuuri on fiksu ratkaisu. Sitä saa monipuolisesti eri ruuista, kuten täysjyvästä, lihasta, maitotuotteista ja monista kasviksista. Mutta jos haluat ehkäistä piilevien ravintoainepuutosten syntyä esimerkiksi kovan treenikauden aikana, kuuriluonteinen käyttö voi olla paikallaan. Rauta myös parantaa elimistön hapenottokykyä. Jos krampit vaivaavat, kannattaa kokeilla ensi avuksi täysjyvän lisäämistä. Jos raudanpuuteanemia todetaan verikokeissa, voi rautalisäkuuri olla aiheellinen. Parhaita lähteitä ovat kasviöljyt ja kala, jota tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa. Naisilla raudanpuutteen riski on suurempi, etenkin jos kärsii runsaista kuukautisista. Kuuriluonteisesti magnesiumlisä voi olla avuksi tärkeiden kisojen alla tai kovan treenikauden aikana. Tosin esimerkiksi C-vitamiinin nauttiminen suurina, jopa 500–1?000 milligramman päiväannoksina voi auttaa ehkäisemään tai lyhentämään tuloillaan olevaa flunssaa. Magnesium Purkki auki poks! D-vitamiini Lähtökohtaisesti kaikki vitamiinit, kivennäisaineet ja aminohapot olisi hyvä saada ravinnosta. Tarpee mukaan ja kuu n luonte ri isesti Omega-3-rasvahapot Omega-3-rasvahapot ehkäisevät tulehduksia ja allergioita ja voivat sitä kautta helpottaa rasitus astman oireita ja parantaa keuhkojen toimintaa. Monivitamiinivalmisteet ovat parempia kuin yhden vitamiinin jättiannokset etenkin pitkäaikaisemmassa käytössä. Monivitamiinikivennäisainevalmisteet Edes monivitamiineja ei kannata popsia automaattisesti, vaan pyrkiä saamaan vitamiinit ja kivennäis aineet haarukan kautta. Näin ravintoaineiden määrät pysyvät tasapainossa keskenään. Tutkimusten mukaan omegakolmosten teho ravintolisänä vastaa ruuasta saatua
Joissain ravintolisissä on havaittu epäpuhtauksia, jotka voivat johtaa jopa positiiviseen dopingtulokseen. Jos vatsa ei kestä kahvin lipittämistä, niin kofeiinia saa myös pillereinä. Ravintolisänä nautittuna se ei imeydy hyvin, ja sitä on tutkittu lähinnä eläimillä. Jos käytät monivitamiinivalmistetta, vitaminoituja elintarvikkeita ja syöt monipuolisesti, voit saada vitamiineja liiankin kanssa. Näin käytät fiksusti l Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti ruokavalion Näistä puhutaan paljon, mutta... Jos vatsan ja vastustuskyvyn kanssa on ongelmia, probioottilisä voi olla paikallaan. Se on suosittu kehonrakentajien keskuudessa, sillä rankka treeni kuluttaa lihaksen glutamiinivaroja ja siten lihasta. Sen sijaan voima harjoittelussa siitä ei ole apua. Ulkomaisissa tuotteissa saattaa olla sellaisia, joiden koostumus ei ole elintarvikelainsäädännön mukainen. l Riskinä ovat myös yliherkkyysreaktiot ja ravintoaineiden yliannostus. Napsi harkiten Kreatiini (monohydraatti) Lihasten suurentuneet kreatiinivarastot parantavat maksimi- ja kestovoimaa lajeissa, jotka vaativat nopeutta ja voimaa. Kreatiinilisä kerää elimistöön jonkin verran nestettä ja saattaa nostaa painoa. l Hanki lisäravinteesi tunnetuilta ja isoilta valmistajilta, jotka ovat olleet pitkään markkinoilla. Parhaankaan purkin voimin ei pääse pitkälle, jos syö liian vähän, laiminlyö kasvikset tai tankkaa lähinnä pikaruokaa. Kreatiinilisä on turvallinen ja tehokas apu. Mitä enemmän niitä on, sitä todennäköisemmin tuote saattaa lupailla liikoja. Piristävän vaikutuksensa ansiosta kofeiinilla voi lykätä uupumusta pitkäkestoisissa treeneissä. SUPERFOODIT eivät ole ihmeruokaa eivätkä aina automaattisesti terveellisiä. L-GLUTAMIINI on aminohappo, joka vaikuttaa muun muassa immuniteettiin ja palautumiseen. Jos haluat käyttää lesitiiniä, valitse sellainen, jossa ei ole käytetty geenimuunneltua soijaa. l Tiedä, mitä käytät: lue valmistusaineluettelo ja pidä huoli, että ymmärrät lukemasi. Beeta-alaniinin ansiosta anaerobinen suoritus kyky kovatehoisissa ”maitohappolajeissa”, kuten pikajuoksussa ja crossfitissä, paranee. Valitse valmiste, joka sisältää tutkittua maitohappobakteeria, kuten Lactobacillus reuteria. Mitä enemmän urheilee, sitä kovemmalle vastustuskyky joutuu. Tieteellinen näyttö kuitenkin puuttuu. (SOIJA)LESITIINI on erityisesti fitnessurheilijoiden suosiossa. l Ole kriittinen mainoslauseiden ylisanoille. Beeta-alaniini voi aiheuttaa sivuvaikutuksena harmitonta ja ohimenevää ihon kihelmöintiä. Urheilijan ravitsemus osoitteessa www.sport.fi/huippu-urheilu. Q LÄHTEET Antti Alaranta (toim.): Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa: Suorituskykyyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet (Nutrimed Oy 2007). Kofeiinilla voi lykätä uupumusta pitkissä harjoituksissa. Sen sanotaan pienentävän rasvaprosenttia vapauttamalla kehon rasvaa energiaksi ja olevan muutenkin avuksi painonhallinnassa ja lihasten kasvattamisessa. Kofeiini Kofeiini on hyvä ja selkeästi tutkittu rasvanpolttaja. Tai laihduttavan liikkujan haave pienemmästä vaatekoosta voi kaatua siihen, että latkii liian innokkaasti hiilihydraattipitoisia urheilu- ja palautusjuomia. Samoin kuin proteiinivalmisteiden kanssa, myös kreatiinilisän käytössä on noudatettava erityistä varovaisuutta, jos kärsii munuaisten vajaatoiminnasta tai muista munuaisongelmista. Usein kaukomaiden superruokien hyödyt voisi saada suomalaisestakin ruokavaliosta: marjoista, kasviksista, hedelmistä, pähkinöistä ja muusta monipuolisesta syömisestä. Jos tilaat netistä, pysyttele tutuissa merkeissä tai suomalaisissa verkkokaupoissa. l Monien rohdostuotteiden pitkäaikaisen käytön turvallisuudesta ei ole tutkimuksia tai takeita. lisä. Elimistö tuottaa kuitenkin itsekin L-glutamiinia. ravinto | joulukuu 2014 | Fit 65. Tai ottaa piristykseksi ennen treeniä. Markkinoilla on monenlaisia vaihtoehtoja, mutta ehdottomasti paras ja turvallisin on kreatiinimonohydraatti. Beeta-alaniinia saa ruuasta heikonlaisesti, joten mainituissa lajeissa ravintolisästä voi olla hyötyä. Beeta-alaniini Probiootit Beeta-alaniini on aminohappo, jota tarvitaan maitohappoa lihaksissa puskuroivan ja lihasten väsymystä vastustavan karnosiinin muodostamiseen. Etuliite ”super” on myös markkinointitermi
Olemme elovenojen (ja -veijojen) epävirallinen ykkösmaa, mutta silti New Yorkissa ja Lontoossa ehdittiin ensin: heillä on jo pitkään ollut puuro baareja. Korkeita ääniä kannattaa välttää, jos et halua, että piirakkasi tylytetään happamaksi. Banaani sopii muffineihin ja kuivakakkuihin, kermainen avokado suklaisiin leipomuksiin ja kekseihin. Kätevää. Esimerkiksi hidas ja pehmeäsointinen musiikki saa ruuan maistumaan makealta, matala sävelkorkeus karvaalta ja suolaiselta. Kuten on myös Kööpenhaminassa, jossa voi tilata yhdeksän ruokalajin puuroillallisen. BASILLEJA Hyvä kepponen laittaa suklaaseen kuivattuja mansikoita ja vatsaystävällisiä probiootteja. 66 VIHREÄÄ TEETÄ Tämähän on vihreää! On se silti suklaata. Uuniriisipuuroa, jossa tuoksuu viikon loppuaamujen kiireettömyys. ravinto Koonnut Johanna Lätti Mausta musiikilla Oletko poropeukalo keittiössä. Ja monet aamupalaa ja brunsseja tarjoavat kahvilat satsaavat kiitettävästi puurotarjontaansa. . Aamupala vuonna 2014: Puuro on trendikkäintä, mitä lusikkaansa voi saada. . Omenasose taas passaa kääretorttupohjiin ja kuivakakkuihin korvaamaan puolet sokereista. Banaanisosetta rasvan tilalle, kaloripankki kiittää! Hedelmäkevennys Joulukuussa kannetaan monen sortin paakkelsia pöytään. LAVENTELIA Tämä ei ole sinistä, vaikka siinä laventelia onkin. Rauhoittavalla laventeliöljyllä sivelty suklaa sopii hengittelyhetkiin tai meditaation päälle. Beschle matcha -suklaa, 6,90 e Seed and Bean tumma laventelisuklaa, 3,95 e Ombar probioottinen mansikkaraakasuklaa, 3,55 e Fit | joulukuu 2014 | ravinto Kuvat Shutterstock ja valmistajat 3 X suklaata. . Ei ole hetikään niin huono omatunto, kun rapistelee lisää näitä marjaisia terveystabletteja. Muussatulla banaanilla tai avokadososeella voi korvata noin puolet reseptin rasvoista. Kokeile! . Mantelin voi löytää puurostaan muulloinkin kuin jouluna. Ja aina saa toivoa! Moniaistinen keittokirja www.5Dcookbook.fi Kuin hullu puurosta Aamupala vuonna 1990: Kaurapuuro oli kamalaa klimppiä, ja mikron pling-äänestä tiesi, että siellä se kauheus valmistuu. Paikkaa musiikilla se, mitä et saa pannulla onnistumaan. Joka kolmas suomalainen syö sitä joka aamu, kolme neljästä joskus – ja ihan vapaaehtoisesti. On perinteistä kaurapuuroa voisilmällä ja yön yli jääkaapissa muhinutta tuorepuuroa. . Perusmaidon sijaan kookos-, soija- tai mantelimaitoa ja piimää. Matchateellä ja jogurtilla maustettu valkosuklaa maistuu yhtä veikeältä kuin näyttääkin. Myös kvinoaa ja tattaria. Puuromaanikon unelma! Onneksi meilläkin on päästy alkuun: Amicaravintoloihin on avattu 270 pop up -puurobaaria 43 paikkakunnalla. Chili-suklaakakkureseptin soittosuosituksena on makeaa tangoa, ja kiinnostava on myös piirakka, jonka saat maistumaan joko omenalta tai sitruunalta käyttämällä lusikassa tuoksuöljyä. Mannapuuroa ja mustikkasoppaa viluisen päivän lohturuuaksi. Manna- tai riisifruttia itse tehtynä. Kalaruuan makua voi korostaa aaltojen suhinalla tai jälkiruuan pähkinäisyyttä vienolla metsätuulella. Sose on sen verran kosteaa, että muun nesteen määrää voi vähentää. Chiatuorepuuroa aamukiireen helpottajaksi. Voit helposti nipistää leipomusten rasvoja ja sokereita hedelmäisillä korvikkeilla. Turun yliopisto on julkaissut netissä Moniaistisen keittokirjan. Zen, olen herkutellut
Tällaista kynttä sanotaan pyykkilautakynneksi. Q 67. Ne ovat tavallisia esimer kiksi juoksijoilla ja salikuntoilijoil la. Myös kynsisilsa eli kynsien sienitauti aiheuttaa liikasarveistu mista kärjen alle. Ne johtuvat ulkoisista teki jöistä. Se voi kuitenkin olla myös ominaisuus, jolle ei mahda mitään. Estrogeenin määrän väheneminen iän myötä kuivattaa kynsiä, mikä heikentää niiden rakennetta. Se ei kuitenkaan tartu niin helposti terveisiin jalkoi hin, joten pidä huoli, ettei sisään kasvanut kynsi tai ihottuma ärsytä jalkojen ihoa rikki. Jos kynnet eivät kasva, syynä voi olla huono ravit semus. Selvitimme yleisimmät kynsiongelmat ja nii den mahdolliset aiheuttajat. Pie nikin kynsinauhan tyveen osu nut kolhu saattaa näkyä kynnes sä kauan poikittaisena uurteena. Lihatikut Kivuliaat, kynnen viereen ilmaan tuvat palkeenkielet eli niin sano tut iho- tai lihatikut ovat monille tuttuja. Paksuuntuneet varpaankynnet Psoriasis on mahdollinen syypää myös kynsilevyn paksuuntumi selle. Iän myötä kynsiin saattaa ilmestyä pitkittäi siä uurteita. Liuskoittuminen ja hauraus Atooppinen ihottuma kynsivallin alueella saa aikaan kynsien pään liuskoittumista. Väri voi to sin olla myös yksilöllinen ominai suus. Jos keltaisissa varpaankynsis sä on vihertävä vivahde, kyse voi olla turvotusta aiheuttavasta imu nestekierron häiriöstä eli lymfedee masta. KERRO, KERRO KYNSI Niina Rapo | Asiantuntijana yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halonen | Kuva Shutterstock KYNTESI KERTOVAT TERVEYDENTILASTASI, ravitsemuksestasi ja siitä, kuin ka hyvin kynsiäsi hoidat. Hidas kasvu Syötkö kunnolla. Myös jotkin lääkkeet voi vat aiheuttaa valkoisia pilkkuja tai ne voivat olla pinnallista kynsi silsaa. Tummat läikät Kynsien alle voi muodostua mus telmia. Lakalle voi olla myös allerginen. Vihreä väri voi kertoa myös bakteeritulehduksesta. Valkoiset pilkut Valkoiset täplät kertovat sormiin, kynsiin tai kynsivalliin osuneista iskuista. Myös kynsilakan ja kynsilakan poistoaineen ahke ra käyttö tai käsien jatkuva pesu haurastuttavat kynsiä. Keltaiset kynnet Keltaisuus saattaa kertoa diabetek sesta tai psoriasiksesta. Runsas hikoilu ja huono jalkahygienia pahentavat tilannetta entisestään. Liikunta auttoi Christinaa surussa | Jumittaa ja kolottaa – mistä apu mihinkin vaivaan. Psoriasis saattaa aiheuttaa kyn siin rusehtavia läikkiä. Uurteet kynsissä Oletko loukannut sormesi. Kynnen vierusiho ärtyy usein siitä. Pitkäaikainen kynsivallin tuleh dus, kynsivallin ihottuma ja pso riasis voivat aiheuttaa poikittai sia vakoja jopa koko kynnen pi tuudelta. Leikkaa kynnet tarkasti, että et jätä ihon reunaan lihaa kipeäs ti painavaa kynnenpalaa. Sieni tarttuu usein kosteissa tiloissa
Ihmettelin, sillä hän ei ollut koskaan tehnyt sellaista. Liikunta oli aina ollut tärkeä asia Christinan ja Robin elämässä – he tutustuivat alun perin karatessa. Mikään ei vihjannut siihen, mitä tapahtuisi. Hyväs tä ystävästä oli sukeutunut rakastettu ja aviomies. Ehkä ka dullamme on tapahtunut jotakin ja he kysyvät, olen ko nähnyt mitään. Hän sanoi, että sinun on nyt mentävä sinne. – Ystäväni käytännössä työnsi minut sisään huo neeseen. Suunnittelimme myös, että tulevaisuudessa perustaisimme oman yrityksen, jos sa voisimme yhdistää vahvuutemme. Tajusin, että elämä oli sammu nut hänestä hetkessä, aivan kuin johdot olisi irrotettu. Muutto Suomeen sujui englantilaiselta Robilta kivuttomasti, koti löytyi Espoosta ja esikoi nen sai alkunsa nopeasti. Hän ryhtyi soittelemaan ympäriinsä saadakseen sel ville, missä Rob oli. Rob haaveili hoito vapaasta vauvan kanssa. Laura Honkasalo | Kuvat Mika Pollari V oiko elämä mennä näin helposti, Christina Gates ajatteli keväällä 2012. Ruumishuoneen ovella rohkeus petti. Rob soitti iloisena Porvoosta ja kertoi porukan palaavan bussilla. Kesäkuussa 2012 Rob lähti työporukan kanssa pyöräilemään Porvooseen. Hän kävi hakemassa isänsä t-paidan, toi sen minulle ja toisteli "daddy daddy". Selviytyjä ’’Liikunta antoi taukoa surusta’’ Christina Gates joutui kohtaamaan jokaisen ihmisen pahimman pelon, kun hänen puolisonsa menehtyi yllättäen. Olimme tyytyväisiä elä mään, emmekä kaivanneet muuta kuin rauhallista vauva-arkea ja vähän matkustelua. Lopulta ta jusin, että nyt on käynyt se kaikkein pahin. Pyöräretki sujui hyvin ja sääkin helli. Paris kunta harrasti joogaa sekä sukellusta ja Rob pyöräili. 68 Fit | joulukuu 2014 | terveys Vein paidan takaisin, mutta Valtsu haki sen uudes taan. Poliisit ilmoittivat Christinalle, että Rob on kuollut. Elämä sammui – Odotin Robia kotiin, kun poikamme Valtsu alkoi käyttäytyä erikoisesti. . Parin tunnin päästä soi ovikello. Vaikka se olisi tullut vasta ensi avussa, kammiovärinä olisi aiheuttanut joko ?. Aivan kuin hän olisi vaistonnut jotakin. Rob oli kuollut sepelvaltimotaudin aiheuttamaan kammiovärinään. Rob oli kärsinyt vaikeis ta allergiaoireista ja väsymyksestä, mutta ei pitänyt asiaa huolestuttavana, koska siitepölytilanne oli tuo na keväänä poikkeuksellisen paha. – Odotin toista lastamme. He ei vät edes osanneet kertoa, minne Rob oli viety. Rob kannusti minua kaikessa, mitä tein. Ohimennen hän mainitsi ikävästä niskakivusta. Lopul ta he odottivat pihalla, että ystäväni tuli seurakseni. Kaikki oli su junut suorastaan vaivattomasti. – Poliisit hokivat, etteivät voi jättää minua yksin, minä taas halusin heidät äkkiä ulos kodistani. Christina halusi nähdä puolisonsa viimeisen ker ran, myös jotta asian lopullisuus konkretisoituisi. Tai ehkä Robille on sattunut jota kin, muttei ole hätää, hän on sairaalassa. Hän oli lähtenyt pyöräilemään bussiasemalta ko tiin ja menehtynyt pyörätielle. – Portailla seisoi kaksi nuorta poliisia, joista toinen itki. Olin järkyttynyt siitä, että Robilla oli vielä pyöräily asunsa, -lasit ja -kypärä. Kun Christina laittoi kotona lasta nukkumaan, ohikulkija löysi Robin ja soitti hätänumeroon. Ennen kuin he ehtivät sanoa mitään, kaikki vaih toehdot välähtivät sekunnissa mielessäni
AMMATTI Tuotepäällikkö kielimatka yrityksessä. 69. HARRASTUKSET Liikunta, keikat, teatteri ja lukeminen. Tietoinen hengitykseen keskittyminen ja ryhti ovat auttaneet Christinaa surutyössä. Christina Gates, 37 KOTI Asuu 2- ja 4-vuotiaiden lastensa kanssa Espoossa. Kuka
Synnytys ei Christinaa niinkään pelottanut. Kun Christina kysyi, mikä hätänä, poika sanoi: ”Minun isi on kuollut.” – Lapsen surun kohtaaminen oli kammottavin ta. – Yksinäisyyttä en tuntenut, minullahan oli vauva vatsassa ja lapsi seurana. Lapsen suru on kamalinta Parivuotias Valtsu teki surutyötä omalla tavallaan. kuoleman tai laajat vahingot, eikä mies olisi toden näköisesti koskaan palannut ennalleen. Kun Valtsulla oli ikävä, katsoimme yhdessä kuvia ja kerroin juttuja isästä. Joitain miehen tavaroita Christina pani säilöön lapsia varten. – Levyt, kirjat ja dvd:t kertovat ihmisestä, sii tä, millaisista asioista hän oli kiinnostunut. "Olen sanonut selvinneeni sillä, että olen pragmaattinen maalaisjärjen ihminen", positiivinen ja lämmin Christina pohtii. En halunnut käpertyä suruun fyysisesti, joten joka ilta avasin rintakehää ja hengitystä asettamalla jooga tiilet selän alle. Christinan toiveissa oli, että vauva muistuttaisi isäänsä, mutta samalla pelotti, miltä se tuntuisi. Se oli hy vä päätös. Nelikymppisen, hyväkuntoisen miehen kuolema oli valtava järkytys myös ystäväpiirille ja sukulaisil le. Raskaana ollessa tunteet olivat muutenkin pinnas sa: jos minua itketti, kerroin Valtsulle, että minulla on ikävä hänen isäänsä. –Tiedän, ettei Rob olisi halunnut elää puolittaista elämää. Hän oli ihminen, joka rakasti liikunnan anta mia adrenaliinipiikkejä, lumilautailua ja sukeltamista. Robin äidin kohtaaminen hautajaisissa ei ollut niin kauheaa, kun olimme jo tavanneet Robin kuoleman jälkeen. Iltaisin hän saattoi leikkiä meditatiivisesti hiljaa huo neessaan. – Halusin lähteä kaikesta huolimatta. Syn nytyksen jälkeinen aika sen sijaan hirvitti. Kauheimman, eläimellisen tuskaitkun patosin sisälleni niihin hetkiin, kun Valt su ei ollut paikalla. Jos en oli si ollut raskaana, olisin juossut tai nyrkkeillyt. Hän koetti hauskuuttaa aikuisia ja oli liiankin kiltti. Pieni perhe jäi asumaan vanhaan kotiin. Ennen Robin menehtymistä pariskunta oli hank kinut matkaliput Englantiin juhliakseen Robin äidin ja isäpuolen syntymäpäiviä. Säästin myös joitain Robin rakkaimmista vaatteista, esimer. Mutta mielessäni pyöri aja tus: miten voit jättää minut tänne yksin. Raastavin suru tuli ja meni sykleittäin. Ajattelin, että minä kyllä selviän, mutta en kestä 70 Fit | joulukuu 2014 | terveys sitä, että lapsilla ei ole isää
Näin selvisin . – Heidän oli helpompi olla tukenani, koska he ei vät olleet tunteneet miestäni hyvin. Eräskin heistä haki minut au tolla kotoa joogatunnille ja toi takaisin. Ystävät. Fyysinen hyvinvointi auttoi Facebookissa Christina pystyi kertomaan tilanteesta ystäville ja ne, jotka kokivat asian luontevaksi, otti vat yhteyttä. Oma liikuntahetki oli surun keskellä todella tärkeä. Muut lu kemani surukirjat olivat mielestäni aika kauheita, mutta tämä oli hyvä. . Torjuin ahdistunutta ja käpertynyttä hengitystä laittamalla selän alle joogatiilet, niin että rintakehä aukesi. – Surutyöstä huolimatta minulla oli vauvan synnyt tyä koko ajan nälkä. terveys | jouluskuu 2014 | Fit 71. Tuntui, etten selviäisi aamiaises ta lounaaseen. Vähän etäisemmät ystävät lähentyivät. Hengittäminen. Vaikka Christina suhtautui alun perin vastentahtoisesti ryhmään, kokemusten jaka minen oli huojentavaa ja voimaannuttavaa. . . En olisi selvinnyt ilman heitä. Heti miehen kuoleman jälkeen oli tärkeää, että joku huolehti käytännön asioista. Oli hyvä lukea, etten tule jäämään pahim paan suruun. – Satuin myös lukemaan Helena Erjantin väitös kirjan nimeltä Tunnemyrskystä tyveneen. Kun kuopus Voitto syntyi viiden kuukauden ku luttua Robin kuolemasta, alkoi arki kolmen hengen perheenä. kiksi kotiverkkarit, joihin oli piirtynyt hänen varta lonsa ääriviivat. Verkosta löytyi myös nuorten leskien vertaistuki ryhmä, jonka keskusteluja saattoi seurata kotona las tenhoidon ohessa. Otin selvää, millainen välipala pitäisi Christina huomasi, että liikunta auttoi käsittelemään tunteita. Etsin kokeilemalla ruokaaineet, joista sain energiaa, esimerkiksi superfoodit ja MCT-öljyn, joista teen smoothieita. Nykyään Christinaa ajaa halu oppia uutta ja auttaa muita ihmisiä kriiseissä. Ilman ystäviäni en olisi ikinä selvinnyt. Christina huomasi myös, että fyysinen hyvinvoin ti auttoi käsittelemään tunteita. Ruoka ja liikunta. Kirjasta huomasin, etten ole yksin tunteideni kanssa, ja että minunkin surutyöni etenee
Kuka tietää, miten elämä olisi mennyt, jos hän ei olisi sairastunut. Pahin pelkoni toteutui, kun Rob kuoli – oikeastaan en enää pelkää mitään. – Robilla oli ennen minua tyttöystävä, joka kuoli leukemiaan. ”En halunnut käpertyä suruun fyysisesti.” nälän loitolla. Alussa murhe painoi joka hetki, mutta yhdeksän kuukautta tapahtuneen jälkeen alkoi ajoittain helpottaa. Sen jälkeen pää ja kroppa sanoivat, etteivät jaksaneet surra ja tuli tasaisempi jakso. Vaikutus oli välitön. Saa ottaa yhteyttä, Christina nauraa. Innostuin tekemään tuorepuuroja ja smoothieita, joihin sekoitin superfoodeja. Mietin, voisinko ruveta kuntovalmentajaksi, vaikken ole ollut pienestä asti jumppakärpäsen purema. Tätä ennen nauruni pohjalla oli aina surullinen vire, mutta nyt osasin nauraa myös aidosti. Välillä iskee suru ja itsesääli. Kolme päivää saattoi olla hirveä, tuskainen olo. – Tunsin, että olin taas ajajan paikalla. Salikuvien kuvauspaikka Fitness24Seven Tulevaisuudessa Christina haluaisi valmentaa ihmisiä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin oppimisessa. Raastavin suru tuli ja meni sykleittäin. – Eräs ystäväni sanoi minulle vähän aikaa sitten, että olen taas oma itseni. Mieheni kuoleman jälkeen minusta tuntui, etten ollut läsnä elämässäni. Nyt tiedän, että pystyn selviytymään suuresta kriisistä. Christina oppi, että korkeimmat aallot eivät jatkuneet ikuisesti. Suru loi hengähdyshetkiä. Työssään Christina oli jo saanut kokemusta myynnistä ja markkinoinnista, organisoimisesta ja järjestelystä. – Tulevaisuudessa haluaisin valmentaa ihmisiä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, koska se auttaa selviämään myös haasteista. Siitä vaan!” Tsemppari-koulutukseen ei kuulu vain liikuntaa, vaan myös psykologiaa, ravitsemusoppia ja yritys72 Fit | joulukuu 2014 | terveys koulutusta. Viime kesänä Christina oli pitkästä aikaa Ruisrockissa ja tunsi olevansa valtavan elossa. – Sattumalta löysin netistä kiinnostavan personal trainer -koulutuksen. Energiatasoni nousi ja jaksoin paljon paremmin. Christina käytti ajan liikkumiseen, sillä se auttoi jaksamaan. Q. Voisin harkita oman yrityksen perustamista, jos löytäisin jonkun mahtavan tyypin, jonka kanssa voisimme sparrata toisiamme ja pitää aivomyrskyjä. Kunnallinen kotihoitaja oli lasten kanssa muutaman kerran viikossa. Jopa ajatus uudesta rakkaudesta on alkanut tuntua mahdolliselta. Ihan kuin olisin katsonut tv-ohjelmasta, mitä minulle tapahtuu. Silloin Christina antaa itselleen luvan rypeä vartin ajan. Tunnen, että nyt pystyn taas menemään eteenpäin, vaikken vielä tiedäkään, minne päädyn. Ystäväni kannusti minua: ”Olet puhunut näistä asioista vuosikaudet. Kaikki tuntui loksahtavan paikoilleen. Tsemppariksi muille Kun Christina huomasi, miten paljon liikunta ja terveelliset elämäntavat auttoivat elämän vaikeimmassa kriisissä, hänessä heräsi halu auttaa muita. Hän pystyy kuitenkin jo katsomaan eteenpäin. Robin kuolemasta on nyt kaksi ja puoli vuotta
Jos haluat pudottaa viisi kiloa tai lisätä lihasmassaa, kirjoita se ylös. Mietitkö, ettei juuri nyt ole oikea aika aloittaa dieettiä, vaikka haluaisit. Ja niitä muita treenin tuomia hyötyjä tuskin tarvitsee edes mainita! Vinkit antoi personal trainer Tomi Kokko Kuvat Shutterstock ja valmistajat 3 X energiabuusti PURKISTA Joskus väsymys voi johtua yksinkertaisesti raudanpuutteesta. Treenin täytyy olla selkeästi rasittavaa, matalatehoinen liikunta ei nimittäin tuo samaa hyötyä. LifeWave Energy Enhancer -laastari, noin 100 e / 30 kpl terveys | joulukuu 2014 | Fit 73. Jos huomaat uupuvasi tai ahdistuvasi aina tietyn ihmisen seurassa, älä alistu tilanteeseen, vaan toimi. Jos pidät tiedon itselläsi, ensimmäisen haasteen edessä on liian helppo luovuttaa. Oikeasti voit aloittaa milloin vain. Tällä kertaa onnistut LOPAHTAAKO TREENI-INTO aina alkuhuuman jälkeen. Tee siitä siis konkreettista ja jotain mitattavaa. Ylös, ulos ja lenkille, niin voit välttää tämän! 2 Tee itsesi tilivelvolliseksi Kerro tavoitteesi myös muille. Easy Iron 20 mg Complex, 10,90 e / 50 kaps. Ota mukaan kaverisi, puoliso si tai personal trainer ja levitä tietoa sosiaalisessa mediassa. Eikä varmasti ole haitaksi var mistaa, ettet itse ole muuttunut ryöväriksi! 1 Määrittele tavoitteesi napakasti Sinun pitää tietää, mitä tavoittelet. Nämä kolme ohjetta auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Jos mietit aloittavasi vasta sitten, kun on enemmän aikaa tai kun stressi helpottaa, aina on väärä aika. 3 Toimi heti Tee saman tien jotain tavoitteesi eteen: mene ruokakaapille ja heitä herkut pois tai soita kaverille ja sovi lenkkitreffit huomiseksi. Nauti sellaisenaan tai sekoita smoothien tai teen sekaan. Britti tutkimuksen mukaan vältät todennäköisemmin talvikauden flunssat, jos harrastat kaksi ja puoli tuntia reipasta liikuntaa viikossa. Älä luovuta. Voit ottaa kuvan itsestäsi peilin edessä ja etsiä tavoitekuvan vartalosta, johon pyrit. terveys Koonnut Mirja Aarnio Ota varas kiinni Ei tee mieli luovuttaa, kun muut tsemp paavat. Pidä siis huoli, ettei ympärilläsi pörrää energia varasta, joka imee sinusta loputkin mehut. Energiavarkaaksi kutsutaan henkilöä, joka uuvuttaa muita käytöksellään, esimerkiksi olemalla aina negatiivinen, kärkkymällä huomiota vain omille asioilleen tai lastaa malla muiden päälle kaikki huolensa. Hahmottele myös omat rajasi sille, mitä pystyt muilta vastaanottamaan ilman, että se syö hyvinvointiasi. Ota asia puheeksi kyseisen henki lön kanssa, sillä energiavaras ei usein itse tunnista käytöstään. SHOTISTA Nokkosta, ruusujuurta ja hunajaa sisältävästä geelishotista saat energiaa suoraan Lapin luonnosta. Aseta mukisematta päivämäärä, johon mennessä tavoite toteutuu, ja kirjaa ylös lähtötilanne. Loppuvuodesta energiat alkavat olla vähissä. Esimerkiksi nyt! Jaksaa, jaksaa! Taas yksi syy lisää treenata säännöllisesti. Vegaaneillekin sopiva rautavalmiste on vatsaystävällinen eikä aiheuta ummetusta, kuten monet muut rautavalmisteet. Arctic Warriors Energia -hunajashotti, 26,90 e / 10 kpl LAASTARISTA Akupisteitä stimuloiva laastari aktivoituu kehon lämmön vaikutuksesta eikä siitä kulkeudu elimistöön lääkeaineita tai kemikaaleja. Kun Face bookissa tai Instagramissa tiedetään tavoitteesi ja raportoit etenemisestä, on suurempi kynnys heittää pyyhe kehään
Mennäkö hierojalle, osteopaatille, vaiko sittenkin fysioterapeutille. Otimme selvää. 74. Polvea särkee, takareisiä kiristää tai jatkuva migreeni vaivaa. Petteri Koski, urheilufysioterapeutti ja osteopaatti Tiina Lehmuskoski ja kiropraktikko Jani Mikkonen | Kuvat Shutterstock Kuka auttaa, kun JUILII JA JUMITTAA. Jenna Mendez | Asiantuntijoina naprapaatti ja D.N
Jos mahdollista, niin pyydä työfysioterapeuttia tarkistamaan työpöytäsi ja istumaasentosi. Hän antaa sopivia harjoitteita lihas voiman palauttamiseksi, ja kyykkytreenin liikeradat tsekataan kuntoon. Jatkuva niskakipu ja lihasjännitys voivat johtua stressistä tai huonosta työasennosta. Toinen vaihtoehto on kiropraktikko. ”Nilkkani rasittuu lenkeillä. Jos kyseessä on lihasepätasapainosta tai reiden etuosan lihasten heikkoudesta johtuva polvikipu, fysioterapeutti voisi olla parempi vaihtoehto. Entä keneltä saa parhaan avun krooniseen kipuun. Myös osteopaatti auttaa niska-, hartia- ja selkäkivuissa, huimauksessa, päänsäryssä, leukanivelen alueen kivuissa sekä työstä tai treenistä johtuvissa rasituksissa. Mutta kun arpoo, keneltä varaisi ajan, niin sormihan siinä suuhun menee. Jos päädyt teippaukseen, niin hakeudu kouluttautuneelle ammattilaiselle. ”Polveni kipuilee kyykätessä ja portaita alas mennessä.” Osteopatia sopii hoidoksi, kun kipua aiheuttaa nilkan, kanta-, pohje- tai sääriluun tai polvilumpion virheasento. Toinen kuppikunta ehdottaa kinesioteippausta, jonka vaikutuksista ollaan tosin kahta mieltä. Ihan koko porukkaa ei viitsisi koluta läpi. He neuvovat, miten niska- ja yläselkäjumituksia voi laukaista ja näin helpottaa myös migreenin oireita. . Tämän kaltaisissa ongelmissa paras lopputulos saadaan yleensä yhdistämällä lihasvoima- ja liikkuvuusharjoituksia passiiviseen hoitoon, kuten hierontaan. L iikkujan huoltojoukkoihin kuuluu hierojia, fysioterapeutteja, naprapaatteja, kiropraktikoita ja osteopaatteja. ”Vartaloni voima on epätasapainossa, vasen puoli on vahvempi.” Kehon eriparisuutta kannattaa lähteä selvittämään ja korjaamaan fysioterapeutin kanssa. terveys | joulukuu 2014 | Fit 75. Jatkuva niskakipu ja lihasjännitys voivat johtua stressistä tai huonosta työasennosta. Se on kipeä ja jäykkä.” Kiropraktikolta saa apua raajavaivoihin, kuten nilkka-, jalkaterä-, polvi-, olkapää- ja kyynärpääongelmiin. Joten perataanpa oikku kerrallaan. Kuka jeesaa, kun on lihasjumeja. On siis pienen kylän verran apua tarjolla, kun kroppa oikuttelee. Myös itsehoitoa voi kokeilla. Jos epäilet niskakipujen johtuvan huonosta ryhdistä tai selän asennosta, osteopaatti on oikea osoite. Toiset asiantuntijat suosittelevat tämäntyyppiseen vaivaan kylmähoitoa ja kunnon lepoa. ”Kärsin niskakivusta ja migreenistä, jotka haittaavat niin treenejä kuin arkielämää.” Fysioterapia ja hieroja ovat hyviä starttipaikkoja
Fysioterapia sopii myös tapaturman tai leikkauksen jälkeiseen kuntoutukseen. Hän on paras apuri urheilusta johtuvien lihasten jännitystilojen avaamisessa. OSTEOPAATTI on erikoistunut poistamaan kehon jännityksiä, toimintahäiriöitä ja virheasentoja. Apua saa myös hermoston, verenkierron ja ruuansulatuksen vaivoihin ja leikkauksien ja onnettomuuksien jälkitiloihin. Tällöin kyseeseen voivat tulla liikehoito, manuaalinen terapia ja sähköja lämpöhoidot sekä kotijumppa. Käsittelyssä yhdistyvät rentoutuminen ja hyvänolontunne. NAPRAPAATTI keskittyy tuki- ja liikuntaelinten toimintahäiriöiden hoitoon. KIROPRAKTIKKO keskittyy tuki- ja liikuntaelinten, erityisesti selkärangan, toimivuuden parantamiseen. Hieroja osaa myös paikallistaa pahimmat jumipaikat ja neuvoa niiden itsehoitoa. En saa edes sukkia jalkaan.” Selän naksahdukset ovat useimmiten harmittomia, mutta joskus niihin liittyy äkillinen kipu. Hoitona käytetään muun muassa mobilisaatiota, manipulaatiota ja lihaskalvo- ja pehmytkudostekniikoita. Hierontaan kannattaa yhdistää lihasvenytystekniikoita tai lihaskuntoharjoittelua. Hierontaa käytetään paljon tuki- ja liikuntaelinsairauksien hoidossa. ”Kroppani on vinossa. Oikea olkapääni on monta senttiä alempana.” Fysioterapia on paras apu, jos kehon epätasapaino johtuu kiristävistä lihaksista. Fysioterapeutin toimesta joutuu yleensä itsekin hommiin ja mukaan lähtee koti- tai saliharjoitusohjeita. Yleensä naksahduksen jälkeiset kiputilat rauhoittuvat itsestäänkin, mutta jos kipu on voimakasta ja jatkuu päivätolkulla, kannattaa hakeutua lääkäriin. Hänen hoitamanaan lantion asentoa korjataan, jolloin myös olkapäät löytävät takaisin samaan linjaan. ”Selkäni naksahti piha töissä. 76 Fit | joulukuu 2014 | terveys ”Aloitin tiukan kuntosali treenin, nyt olen kokovartalo jumissa.” Kun kroppa on jumissa, ensimmäinen osoite on hieroja. Jos kehon kallistuminen tuntuu johtuvan lantion virheasennosta, kannattaa kääntyä osteopaatin puheille. Tässä voi auttaa esimerkiksi naprapaatti. Q Liikkujan huoltojoukot FYSIOTERAPEUTTI auttaa tukija liikuntaelimistön kiputiloissa, kuten alaselän oireilussa. Selkärangan ja muiden nivelten manipulaation lisäksi naprapaatti käyttää erilaisia nivelten liikehoitoja ja pehmytkudosmenetelmiä. Hoitoon yhdistetään usein myös harjoitusterapiaa.. HIEROJA hoitaa lihaksia, mutta käsittely auttaa myös rentoutumiseen, kivunlievitykseen ja lihashuoltoon. Hoidon kohteena ovat lihakset, raajojen nivelet, selkärangan nikamat, ääreisja keskushermosto, verenkierto, imunestekierto ja sisäelimet. Hierontaan kannattaa yhdistää lihaskunto harjoittelua. ”Kärsin kroonisesta selkä kivusta.” Tutkimusten mukaan hieronnasta on todennäköisimmin hyötyä silloin, kun kipu on kestänyt 4–12 viikkoa tai jos kipu on kroonista. Hoitoon voi kuulua myös hierontaa
Hyvästi kahvitahrat työmatkalla! Itsestään sulkeutuva termosmuki toimii yhdelläkin kädellä tai roikkuu kantolenkistä ranteessa. OXXO design, 65,95 e Polar M400, 200 e TIEDUSTELUT CamelBak / Vandernet Oy 020?741?8330, Casall 010?217?6360, Halti Oy 09?852?081, Kari Traa 050?533 5572, NANO Foot Roller / www. urheiluvalmennus.fi, OXXO design 09?621?6007, www.polarm400.com/fi, www.saunabeanies.com Hot joogaan k ehitetyn maton mikrokuitumateriaali imee hien ja veden. Rullaile vaahtomuovivempaimella jalkojen ja kyynärvarren alueita: vilkastutat verenkiertoa ja lievität kolotuksia. Saatavana kahta kovuusastetta. Kari Traa Hjellane LS, noin 65 e En etsi valtaa, loistoa – vaan parhaita lahjoja. Skimbausreissun kuningatar | | Kuinka varustautua pakkaslenkille. Vedenpitävä, hengittävä takki ei säikähdä lumisotaa eikä rinneolosuhteita: sen laatu on alppimaajouk kueen testaama. Tätä voi myös lainata! Sauna Mieto-pipo, 35 e Tyylikäs sykemittari tekee kaikenlaista: laskee askelia, vauhtia ja kulutettuja kaloreita sekä älähtää, jos olet jymähtänyt paikoillesi liian kauaksi aikaa. Casall Yoga Mat, Heat & Fly, 80 e 77. Löytyi jo! Antti Aro | Kuvat Shutterstock ja valmistajat Good Enough -nahkarannekoru muistuttaa, että kyllin hyvä on täydellinen. Pito vain paranee maton kostuessa. Ihanan pehmeä ja joustava paita käy välikerrokseksi ulkoillessa tai – tadaa! – pippaloihin. Halti Team 2014 Print, 579,95 e CamelBak Forge, 39,95 e TriggerPoint NANO Foot Roller, 28,50 e Kuusessa ollaan Kundikaveri ei tarvitse kulkusta kaulaan, kun päässä on helposti havaittava väripommi
Pehmeät kuukengät hellivät jalkoja laskupäivän jälkeen, 149 e, Moon Boot. skijan Aktiivila atsata s kannattaa , jotka kamoihin aa ja ik kestävät a ita . Vyölaukku 39 e, Lorna Jane. Laskettelutakki 1 079 e ja -housut 596 e, Kjus. Sporttiliivit 40 e, Adidas. Kuulokkeet 7 e, Tiger. t olosuh e Kymppi tyylistä ja laadusta Tukevilla siteillä varustettu lumilauta kaikkiin olosuhteisiin, 279 e, siteet 129 e, Salomon Lotus ja Spell. Laskettelukerraston kukkahousut 44,95 e, Eivy. Lasit laajalla näkökentällä, 159 e, kypärä 159 e, Salomon X-TEND S ja Quest. 78 Fit | joulukuu 2014 | tyyli
Asenne – check! Skimbalomalla ei seinäruusuilla. Lapaset 39 e, Superdry. Välineet – check. Laadukkaat, hengittävät housut antavat niin hyvän suojan tuulta ja vettä vastaan, että sopivat myös purjehdukseen, 499 e, Peak Performance. liikunta | syyskuu 2014 | Fit 79. Sauvat 49 e, Salomon Shiva. Tyyli – check. Markku Kopra | Kuvat Kirsi-Marja Savola Täältä tullaan, Aspen! Villapaita 179 e, Peak Performance. Karvahattu 59,95 e, Supertrash
80 Fit | joulukuu syyskuu 2014 2014| |liikunta tyyli. Joulukuusenpallot 11,99 e / 48 kpl, Clas Ohlson. Aina valmiina! Villapaita 209,90 e, Gant. Sähäkät klassikkosaappaat korvaavat korkkarit, 169 e, Moon Boot. Toppaliivi 290 e, Adidas. Bilekelpoiset collegehousut 59,95 e, Nümph. After ski
81. Rinnemökki + lampaantalja = paratiisi Pyjamahousut 47,95 e, Björn Borg. Teknisen kerraston pehmeä ja lämmin huppari 54,95 e, Eivy. Lammastöppöset 89,90 e, lampaantalja 125 e, rahi 339 e, Shepherd of Sweden
Toppahousut 89 e, Catmandoo. Pyryä päin Laskettelutakki, joka on suunniteltu liikkumaan laskijan mukaan, 370 e, Salomon. Kevyt, helposti käsiteltävä suksi naisille, 399 e, Salomon Lagoon ja siteet L10. Vyö 89 e, Kjus. Laskettelutumput 69 e, Kari Traa. Merinovillainen kerrasto 85 e / osa, Kari Traa. Pipo 24,90 e, Catmandoo. 82 Fit | joulukuu 2014 | tyyli. Lasit laadukkaalla optiikkalla, 159 e, Salomon X-TEND S
Reppu 39,90 e, Catmandoo. Hiukset ja meikki Katja Arolinna / Toimisto TIEDUSTELUT Adidas 030?647?7030, Björn Borg www.bjornborg.com/fi, Casall 010?217?6360, Catmandoo 09?859?591, Clas Ohlson 020?111?2222, Eivy info@activeagency.fi, Gant / Profashion Oy 020?754?5030, Kari Traa 050?533?5572, Kjus / D-Collection 010?2290?780, Lorna Jane www.lavli.fi, Moon Boot / Estefan 010?386?8600, Nümph, Superdry ja Supertrash / Griffin & Co Oy 09?750?023, Peak Performance 029?3700?209, Pieces / Bestseller 020?7474?200, Rimowa 05?260?1540, Salomon www.salomon. Vettä hylkivät toppasaappaat, joiden kuminauha pitää lumen ja viiman poissa, 180 e, Adidas. Kotia kohti – nyt jo. com/fi, Shepherd of Sweden / Trendeal PR 09?135?2525, Superdry Eyewear / A.I.O.S 09?4730?3110, Tiger www.tiger-stores.fi, Ur Penn +46?8?506?66?411. 83. Leggingssit 26,95 e, Pieces. Aurinkolasit 47 e, Superdry Eyewear. Kevyet ja kestävät matkalaukut paljon matkustavalle, 385 e ja 542 e, Rimowa. Topattu parkatakki pitää lämpimänä, 249 e, Kari Traa. Sähäkkä hupputakki 99,90 e, Casall. Kosmopoliitille kellot kolmelle eri aikavyöhykkeelle, 119,99 e / kpl, Jet Set / Ur Penn
Laura Merilä | Asiantuntijana liikuntatieteiden maisteri ja liikuntafysiologi Piia Kaikkonen | Kuvat Shutterstock 84. Paukkuja pakkaslenkille Pimeys, lumi ja kylmyys – antaa tulla vaan! Teidän takianne emme jätä juoksulenkkiä väliin
Karkeasti voisi jaotella, että matalatehoisen lenkkeilyn raja on 20 ja kovatehoisen 15 miinus astetta. Loukkaantumisriski on hieman isompi kovalla pak kasella. Tossut maaston mukaan Jos omistaa muutamat erilaiset juoksutossut, niin joukosta löytyy varmasti valinnanvaraa joka säälle pintamateriaalin ja kengänpohjan kuviointia myö ten. Pak kasen punaamat posket ja valkoisena kimaltelevat hanget ovat lisäksi nau tintoja, joita ei juoksumatolta saa. tyyli | joulukuu 2014 | Fit 85. Hyvän lämmittelyn avulla voi välttää rasitusvam moja ja keventää elimistön kuormitusta. Ihmisillä on erilainen kylmänsietokyky. Sopivaa pakkasrajaa etsi essä on parasta kuunnella omaa kehoaan. Pakkaslumella on niin hyvä pito, että lenkkeily onnistuu peruslenkkareillakin. Niiden materiaaleiksi sopivat parhaiten villa tai polyesteri, kuten fleece. Välikerrosten tehtävä on lämmittää ja kerätä kos teutta. Kostea iho jäähtyy nopeasti ja märät vaat teet tuntuvat epämiellyttäviltä. Veden juo misesta pitää huolehtia samalla tavalla kuin kesäl läkin, vaikka tuntuisi siltä, ettei hikoile yhtä paljon. Muista vesi ja lämmittely Pakkasella treenaaminen ei edellytä erityistoimenpi teitä tankkauksen tai ruokailun suhteen. Kaiken muun voi suojata melko hyvin, mutta keuhkoja ei. Tähän tarkoitukseen sopivat esimerkiksi kalvolliset Gore-Tex- ja DrymaxX-materiaalit. Aluskerros voi olla materiaaliltaan joko keinokuitua tai erittäin hienoa merinovillaa. Kerros kerrokselta Alimmaiseksi kerrokseksi puetaan tekninen alus asu, joka siirtää kosteuden pois iholta ylempiin ker roksiin. Puuvilla on huono materiaali liikkujalle, sillä se kostuu erittäin nopeasti eikä kuivu millään. Kovalla pakkasella myös kasvot kannattaa suojata paleltumilta ja sukiksi valita läm pimät ja saumattomat villapohjasukat. Kylmällä ja kuivalla ilmalla kosteuden haihtuminen keuhkojen kautta lisääntyy, ja pitkäkestoisen rasituk sen aikana nestehukka voi jopa yllättää. Sisätilojen vangiksi ei tarvitse kuitenkaan jäädä, vaikka eteisessä lojuisivat ainoastaan ne yhdet ym päri vuoden käytössä olevat lenkkarit. Lämmittelyn merkitys korostuu pakkasella, kun lihaskoordinaatio on heikompi ja kroppa jähmeäm pi. Ne kärsivät kovalla pakkasella, jos tehdään oikein kovatehoisia harjoituksia. . Ja myös tuuli vaikuttaa pakkasen purevuuteen. Jäisellä tiellä nastalenk kareiden napakka pito auttaa askelta pysymään rentona. Aloitetaan vanhasta kunnon kerrospukeutumi sesta ja sen säännöistä. Välikerroksia voi lisätä ja vähentää sään mukaan. Märällä kelillä Gore-Tex-kalvoiset juoksutossut pitävät jalat kui vana ja suojaavat viimalta. Olipa sää mikä tahansa, lenkki päätetään niin kuin se on alkanutkin – matalatehoiseen jäähdyttelyyn, ei maksimaaliseen suoritukseen. Jotta lenkki tuottaisi kylmälläkin kelillä endorfiineja eikä vilunväreitä, on lenkkeilijän hyvä pitää mielessä muutama seikka. Silloin nivelet ovat normaalia jäykemmät ja Pakkasrajansa kaikella Yhtä absoluuttista pakkasrajaa terveelle lenkkeilijälle, joka ei kärsi sydän- tai hengityselinsairauksista, ei ole määritelty. K irpsakka ja raikas talvisää antaa muka vaa lisäpotkua myös pääkopalle. lihakset kankeammat, mutta juoksuaskeleen rentous vähentää alaraajojen kuormitusta. Asusteista päähine, kauluri tai kaulahuivi ovat eh dottoman tärkeitä. Akillesjänteet on hyvä pitää lämpiminä säärystimillä, varsinkin jos ne kipeytyvät muutenkin herkästi. Liukkaat tai märät kelit vaativat jalkineilta enemmän. Jos lenkkeilyn aikana ilmaantuu hengitysteiden kipua tai yskää, se on merkki siitä, että keuhkot ovat tykänneet kyttyrää. Päällimmäinen kerros suojaa tuulelta ja kosteu delta, mutta päästää höyrystyneen kosteuden ulos
Puma Thermo Gloves, 25 e 86 Fit | joulukuu 2014 | tyyli Pohjan nastat antavat pitoa, korkea nilkkaosa pitää lumen ulkopuolella. Icebug ANIMA2-L BUGrip, 185 e Korkeakauluksisen aluspaidan sisäpuo len kuitu pitää ihon kuivana, ulkokerroksen merinovilla lämmittää. Helly Hansen Warm Flow High Neck 1/2 Z, 85 e Kylmissä olosuhteissa treenaamiseen suunniteltu tekninen alushousu pitää lämpimänä ilman kropan yli kuumenemista. Salomon Snowcross-CS, 200 e TIEDUSTELUT Aclima, Petzl / Vandernet Oy 020?741?8330, Casall 010?217?6360, Craft / Sultrade Oy 09?859591, hellyhansen.com, Icebug / Pyka Oy 045?277?8889, Kari Traa 050?533?5572, newlinesport.com/fi, Puma 020?198?5355, salomon.com/fi, stadium.fi Koonnut Antti Aro | Kuvat valmistajat Craft Warm Underpants, 60 e. Craft Brilliant Hat, 19,90 e Puma FAAS 500 TR GTX, 150 e Kevyessä neon-liivissä heijastut 360 astetta. Laadukkaasta villafleecestä valmis tettujen trikoiden ja hupparin sisäpuolella on merinovillaa, ulkopuolella säältä suojaava polyesterkuori. Hengittäväs sä, teknisessä hupputakissa on LED-valonauha, joka toimii USB-ladattavalla miniakulla. Pakkasella pinkomiseen Tällä otsalampulla näet, missä juokset – ja muut näkevät valopääsi! Petzl Tikkina 2, 29 e Pipo, joka heijas taa ja lämmittää. Kovalla pakkasella käytä välikerroksena. Newline Visio Vest, 60 e Aclima Woolshell Running Pant, 115 e, Jacket with hood, 220 e 19 hiiliteräsnastaa allaan uskaltaa kirmata alustalla kuin alustalla. Stadium SOC W Gait Led Jacket, 79,90 e Hanskojen etu sormen materiaali tehoaa myös äly puhelimiin. Gore-Tex torppaa k osteuden, pitävä pohja passaa maastojuoksuun
Niina Backman ja Anssi Honkanen. voice.fi | Seuraa meitä @TheVoiceSuomi 87. . Pelastaa aamusi joka arkipäivä klo 6-10
Satu Varjonen | Kuvat Shutterstock ja valmistajat 88 M oni ajattelee ihoaan vasta, kun se halkeilee kuivuuttaan. Kylmää kyytiä Hikoilu kylmässä, lämpötilanvaihtelut ja viima koettelevat ihoa ja hiuksia, joten valmistaudu talviseen treeni päivään huolella. Niiden pitää imeytyä hyvin, tarjota pitkäaikaista kosteutusta ja suojaa sekä kestää myös hikoilua ja kulutusta.. Kylmät treeniolosuhteet asettavat hoitotuotteillekin haasteita. On helpompaa suojata ja ylläpitää kuivan ihon tasapainoa, kun pohjatyö on tehty huolellisesti. Talvisessa ihonhoidossa riittää usein rasvaisempien hoitotuotteiden käyttö, vesipesun välttäminen ja kosteusvoiteen sekä meikin levittäminen vähintään puoli tuntia ennen ulkoilua
Suosi kosteuttavia meikkivoiteita tai hoitavia mineraalimeikkejä. Mitä korkeammalle kapuat, sitä voimakkaammin aurinko säteilee. Nivea Repair & Care Body Lotion, 4,65 e Vartalovoide ravitsee ärtynyttä ihoa jättämättä sitä rasvaiseksi. Pese niin usein kuin haluat ja suosi pörröisten tai kuivien hiusten tuotteita ja tarvittaessa tehohoitoja. Suojaa kuontalo ulkoilua varten hius öljyllä. se pitää ihon kimmoisana eikä kuivu ja hilseile pois. La Roche-Posay Lipikar Baume AP+, 19 e Hyaluronihapon ja sheavoin voimin kosteuttava kasvonaamio tekee taikojaan yöllä. Lisäsuojaa saa purkista tai meikistä, kuten puuterista, joka muodostaa ilmataskuja ja suojaa siten ihoa kylmältä. TÄYTELÄINEN AURINKOVOIDE korkeilla suojakertoimilla suojaa palamiselta. Rauhoittava vartalovoide talven koettelemalle iholle. Nimue Element Barrier, 70 e Täyteläinen vaahto ravitsee ja rauhoittaa herkistynyttä tai kuivaa ihoa. Levitä voide vähintään vartti ennen ulkoilua ja lisää parin tunnin välein. Irtopuutereistakin löytyy hoitavia vaihtoehtoja. Pipohiusten yleisimmät ongelmat ovat sähköisyys, pörröisyys ja lättänyys. NOPEA LÄMPÖTILANVAIHTELU avantopulahduksen jälkeen voi saada ihosi punoittamaan. Treenaajan talvituotteet Suojaa kutrit ulkoilupäivänä hiusöljyllä. Hiero pari tippaa öljyä käsiin, karheaan ja paksuun tukkaan voit käyttää enemmänkin, ja levitä se kosteiden tai kuivien hiusten pituuksiin. Varsinaisista pakkasvoiteista on kahta koulukuntaa jopa ihotautilääkäreiden kesken: osa suosittelee vesipohjaisia, osa pelkästään rasvaisia voiteita. Hiki voi kuitenkin jäätyä minkä tahansa paksun, hengittämättömän voiteen alle ja saattaa jopa aiheuttaa paleltuman. Piz Buin Mountain Suncream SK 50+ -aurinkovoide, 16 e Kevyt ulkoiluja suojavoide viimaa vastaan. Lumi heijastaa auringonsäteitä jopa viisinkertaisesti rantahiekkaan verrattuna. Antaa myös pitkäkestoista kosteutta. Bernard Cassiere Rauhoittava Mustikkamousse, 58 e Etkot: Suojaudu ja hoida PARAS PAKKASSUOJA viiman vihmoessa, esimerkiksi lasketellessa, hiihtäessä ja luistellessa, on hengittävä vaatekappale ihoa vasten ja huppu pään ympärillä. Avon Anew Clinical Hydra Recovery, 22 e Luomusertifioitu monitoimivoide kosteuttaa karheaa ihoa ja suojaa niin kasvoja kuin huulia paleltumilta. Kuivaa hiukset ennen ulkoilua. Kosteuttava aurinkovoide suojaa uv-säteilyn lisäksi pakkaselta. Suojaa se siis hoitovoiteella ennen saunomista tai jätä avannon jälkeen tujut löylyt väliin, vaikka ne kuinka houkuttelisivat. PAKKASSÄÄLLÄ PYSYVIN MEIKKI POHJA on kosteuttava, koska HIUKSET KUIVUVAT PAKKASEN ja sisälämmityksen vuoksi. VOIDESUOJAUKSEN A JA O on kasviöljyjä tai keramideja sisältävä öljyliukoinen kosteusvoide. Unohda siis ihoa entisestään kuivattavat mattatuotteet – rinteessä ei nenä rasvasta kiiltele. Mádara Pihlaja DD Protection Cream, 15 e . Vältä siis paksuja suojavoidekerroksia ja valitse kevyt, joustavan pinnan jättävä ulkoilu- tai pakkasvoide. tyyli | joulukuu 2014 | Fit 89
Voitele tai öljyä vartalo hieman kostea na, niin se imaisee hoitotuotteet helpommin ja sitoo paremmin kosteutta. Kiristävän kuivalle iholle levitetyt tuotteet imeytyvät hitaammin aivan kuin vesi kuivaan multakokkareeseen. Vältä vedellä läträämistä. Vaikka et välttämättä tunne janoa yhtä herkästi kylmäs sä kuin kuumassa ilmassa, hikoilu ja hengitys kuitenkin haihdutta vat kehostasi vettä ja kylmä ilma supistaa verisuonistasi nestettä. Dr. SUOSI VARTALONPESUSSA öljy mäisiä tai voidemaisia suihku tuotteita, jotka ylläpitävät ihon luonnollista rasvatasapainoa ja jättävät ihon pehmeäksi. Sebamed Shower Oil, 7,60 e Kosteuttava ja peh mentävä kasvovesi viimeistelee puhdis tuksen hellästi. Lierac Démaquillant Confort, 27 e Moroccanoil Frizz Control, 29 e Jatkot: Putsaa ja ravitse Avokadoöljyä ja lesitiiniä sisältävä suih kuöljy pitää ihon pehmeänä. Muille riittää ihotyypin mukainen tehokosteut tava voide, jonka alle voi lisätehoksi taputella seerumin. Kuorinta tuhoaa ihon luonnollista suojakerrosta, joka on kuivassa ilmastossa muutenkin kovilla. Puhdista ja kosteuta se aina kasvopesun yhteydessä. 90 Fit | joulukuu 2014 | tyyli JUO REILUSTI VETTÄ tai lämmintä juomaa. Clarins True Radiance SPF 15, 40,90 e TIEDUSTELUT www.avon.fi, Bernard Cassiere / Eurocosmetics 09 6229 450, Clarins / Berner Oy 020 791 00, Dr. Silottava muotoilu suihke poistaa pörröisyyden ja sähköi syyden hiuksia latistamatta. Hauschka / Itu Biodyn Oy 09 774 3010, La Roche-Posay / L’Oréal kuluttajaneuvonta 075 758 000, Lierac / ProCare Oy 010 4395 012, Lumene kuluttajaneuvonta 0800 92220, Mádara / The Natural Goods Company 020 752 9900, Moroccanoil / IdHair Finland Oy 010 279 9000, Nimue / Disar Oy 010 230 7000, www.nivea.fi, Piz Buin / Nordic Cosmetics 09 4155 3373, Sebamed / Orion Pharma 010 426 2928, Sunsilk / Unilever Finland 010 80 2255. Käytä puhdistus maitoa ja kasvovettä tai haaleaa vettä, sillä kuuma vesi kuivattaa. Ihokin tarvitsee vapaasti virtaa via verisuonia palautuakseen kylmästä. Jos pidät vesipesusta, suosi puhdistusöljyä, joka pestään vedellä pois. Älä kas tele ihoa turhaan, sillä hanavesi nostaa ihon ph:n korkeammaksi ja altistaa tulehduksille, kuivumi selle ja rasvoittumiselle. PUHDISTA KASVOT meikistä ja suojavoiteesta. Lumene LAB Hoitava kasvovesi, 15 e Kuivasampoo lisää lättätukkaan raken netta ja ilmavuutta. Jos iho muuttuu karheaksi tai kärsit epäpuhtauksista, käytä entsymaattista kuorintaa korkein taan kerran viikossa. Vesiliukoisen silmämeikinkin poistava puhdistusmaito hellii kuivaa ja herkkää ihoa. Hauschka Suo-laventeli vartaloöljy, 17,80 e Luonnollisen hehkuva meik kivoide ylläpitää ihon kosteutta. MUISTA TÄYTELÄINEN SILMÄN YMPÄRYSVOIDE ja rasvainen huu livoide. Se ylläpitää ihon luonnollisia lipidejä ja ph:ta. Ravitse erittäin kuivaa ihoa hoitavia öljyjä, kaakaotai sheavoita tai hyaluronihappoa sisältävällä naamiolla vaikka joka ilta. Sunsilk Thickening Volume, 4,50 e Vartaloöljy läm mittää ja suojaa ihoa ennen ja jälkeen treenin. Äkillinen lämpötilanvaihtelu aiheuttaa myös pintaverisuonten laajenemista eli punoituksena näkyvää couperosaa. HERKKÄ- JA COUPEROSAIHOINEN voi rauhoittaa lämpötilanvaih teluista leimahtelevia verisuonia couperosaihon hoitotuotteilla, jot ka vähentävät ihon kuumotusta ja punoitusta sekä vahvistavat pinta verisuonten seinämiä. Älä unohda kaulaa, joka hikoilee ja kuivuu kaulahuivin alla. Jätä alkoholipitoiset puhdis tustuotteet ja rakeelliset kuorinnat talveksi pois. Q. Käytä puhditus maitoa ja kasvo vettä
Ehkä paljastat kysyjälle silloin, että räpsyttimiesi salaisuus on maskara, jonka uudenlaisella, tikkumaisella harjaspäällä glitterit tarttuvat helposti ja luontevasti. Kun valo osuu sopivasti silmiisi, muut miettivät, millä olet taikonut smokey eye -lookisi ohuen, pronssisen rajauksen. L’Oréal Paris Color Riche Diamantissime Imperial -kokoelman Super Liner Precious Bronze nestemäinen silmänrajaustussi, 13,90 e, Color Riche Le Vernis Imperial Gold -kynsilakka, 5,50 e, ja Volume Million Lashes Top Coat Jewal Caviar -ripsiväri,19,50 e Dr. Kyllä kiitos! Liitumainen, nestemäisessä muodossa oleva tuote ei kaivaudu hiuskuituun vaan häipyy hiuslaadusta riippuen muutamalla pesulla. Kuvat valmistajat L’Oréal Professionnel HAIRCHALK – Nestemäinen hiusväriliitu valikoiduista kampaamo- ja parturiliikkeistä, 24,90 e Sinä ansaitset kultaa JUHLAKAUDEN MEIKKIVALINTA on tässä: luksusta ja kimallusta kasvoille ja kynsiin. Ruusua, laventelia, santelipuuta – kaksi vartalovoidetta, kaksi kylpyöljyä, vartaloöljy ja suihkuvoide. tyyli Koonnut Antti Aro Lisää liitua lettiin Dippilatvat ja muut hitti värjäykset 30 sekunnin kuivumisajalla. Entä mikä ripsissäsi välähti. Hauschka Harmony Body Care Kit, 24,90 e 3 X iloa öljystä HIERONTAAN Joka ihotyypin hierontaan ja kuivan ihon vartaloöljyksi sopiva rentouttaja sisältää argan- sekä tyrnimarjasiemenöljyä, josta saat omega-rasvahappoja ja E-vitamiinia. The Body Shop Wild Argan Oil Bath & Bodycare -sarjan huulivoide Solid Oil Lips, 8,30 e HIUKSILLE Erityisesti ohuille pohjoismaisille ja vaaleille kutreille sopiva väritön öljy hoitaa ja antaa upean kiillon latistamatta. Levitys onnistuu helposti kotivärjäyslapuilla, liitu mainen fiilis eliminoidaan lopuksi pyöröharjalla föönaamalla. Tai sitten pidät salaisuutesi. Kurkista rasiaan, jossa on kuusi minipullollista luonnon hoitavia kasviöljyjä ja uutteita. Tyyliä ja sävyä voi siis vaihdella usein. "Klik!" sanoi kylpyhuoneen ovi lukkiuduttuaan, ja sitten oli hyvin hiljaista. Rento Tuoksuton hierontaöljy, 7,95 e KOKO KROPALLE Marokon arganpuiden pähkinöistä puristetusta öljystä tehty yhdeksänosainen vartalo- ja kylpytuotesarja rentouttaa. Schwarzkokpf Gliss Million Gloss Crystal Oil, 7,90 e tyyli | joulukuu 2014 | Fit 91. Nyt ei loisteta kilpaa joulukuusen kanssa, vaan säihkytään salaperäisesti. Rasiallinen rauhaa Työ stressaa ja joulurumba kiristää vannetta pään ympärillä, hemmotteluhetki tulisi tarpeeseen. Nyt saatavana jo kahdeksan erilaista sävyä
Joten jos epäilet sitä, hakeudu välittömästi sairaalahoitoon. Nousee, nousee, repeää. Älä siis unohda tervettä järkeä ääritreeneissä, ja tee niitä vasta vähintään neljän viikon toteuttelujakson jälkeen. Totaaliseen uupumukseen johtavissa treeneissä kannattaa tehdä teknisesti yksinkertaisia harjoitusliikkeitä. Melkein kuin lihakset menisivät rikki tai ainakin ne ovat monta päivää todella kipeät, jopa kosketusarat. 92 Fit | joulukuu 2014 Altistavia tekijöitä ovat esimerkiksi pitkä treenitauko, korkea kipukynnys ja nestehukka. Lihakset tuntuvat todella kipeiltä, jopa kuume voi nousta ja virtsakin värjääntyä veren tai kolajuoman väriseksi. Ovatko tällaiset tuntemukset vaarallisia. Siinä lihassoluihin tulee niin pahoja vaurioita, että verenkiertoon pääsee iso määrä aineita, joita siellä ei pitäisi olla. Asiantuntijamme vastaavat lukijoiden kysymyksiin harjoittelusta, terveydestä ja ravinnosta. Överirankkaan lihaskuntoharjoitukseen tai HIIT-treeniin voi liittyä rabdomyolyysin riski. Valitse siis rääkkiisi mäkijuoksua ja helppoja lihaskuntoliikkeitä tempausten ja vaikeiden toiminnallisten harjoitusten sijaan. | Timo Haikarainen. Poskettoman kova harjoitus myös hidastaa kehittymistä ensimmäisten viikkojen aikana. Viime keväänä norjalaishiihtäjä, olympiavoittaja Vibeke Skofterud joutui teho-osastolle rabdomyo lyysin vuoksi, mutta yleisesti ottaen kyseessä on onneksi hyvin harvinainen tila. PERSONAL TRAINER VASTAA . Selvästi yleisempi riski liittyy loukkaantumisiin. Kuukauden kysymys Voiko kova treeni olla vaaraksi. Kun on uupunut, tekniikka pettää helposti. Esimerkiksi teknisesti vaativissa crossfit-harjoituksissa syntyy tutkimusten mukaan paljon vammoja. Hoitamattomana rabdomyolyysi voi vaurioittaa munuaisia tai johtaa lihasten kuolioon. Sähköposti toimitus@fit.fi | www.fit.fi Kuvat Shutterstock kysy asiantuntijalta HIIT ja crossfit ovat välillä överirankkoja
Pohdi hetki, milloin tunnet tai olet tuntenut liikkumisen iloa ja riemua. URHEILUPSYKOLOGI VASTAA . Yleensä mukana tulee opas tai jopa dvd, jonka kanssa voi opetella uusia harjoitusliikkeitä. Liikuntamotivaatiota sinulla selvästi on, koska olet sitkeästi jo yrittänyt löytää innostavia lajeja. PERSONAL TRAINER VASTAA Jumpassa ei jaeta mitaleja, tylsää! Perusliikunta ei innosta kilpaurheilun jälkeen Olen entinen kilpaurheilija. Joskus kilpailullisten tavoitteiden kaipuu jää itsestään, ja liikuntaa voi harrastaa vain huvin ja hyödyn vuoksi. Hihnat on helppo kiinnittää mihin tahansa tukevaan vaakatankoon, tasoon tai jopa oven väliin ilman ruuvausta. Vempain koostuu hihnoista, joiden päissä on kädensijat. Vielä vuosi sitten treenasin viisi kertaa viikossa, mutta jouduin lopettamaan loukkaantumisten vuoksi. Osa tuntee sen paremmin TRX-nimellä. Myös tavoitteiden asettaminen uudesta näkökulmasta voi auttaa. Suspensiolaitteella pystyy treenaamaan koko kehoa monipuolisesti: voimaa, kestävyyttä, tasapainoa ja liikkuvuutta. Kätevä ja kevyt laite mahtuu pieneen kenkäpussiin ja kulkee mukana matkoillakin. | Timo Haikarainen Oi, mikä suspensio! joulukuu 2014 | Fit 93. Tällöin suuremmat elämykset on hyvä hakea jostain muualta. Nyt yritän harrastaa monenlaista liikuntaa, mutta mikään ei innosta. | Satu Kaski . Ehdotan toiminnallisesta treenistä tuttua suspensiolaitetta. Ilmeisesti en motivoidu ilman kilpailullisia tavoitteita. Suspensiolaitteista myyvät esimerkiksi Jungle Sports ja TRX. Liikunta voi olla vain keino, jonka avulla pidät kehosi kunnossa. Toisinaan taas kilpailullisuus on se voima, jota kantaa loppuelämän. Salla ArhinmäkiOjanen Life coach, sosionomi YAMK Krista Juurikko Life coach, psykiatrinen sairaanhoitaja Satu Kaski Urheilupsykologi, Clear Mind Oy Timo Haikarainen Personal trainer, LitM, TH-Valmennus Merja Kiviranta-Mölsä Laillistettu ravitsemus terapeutti, Tridiet Paras treenivempain kotiin Haluaisin hankkia kotiin jonkun harjoitusvälineen, lähinnä lihaskunnon treenaamiseen. Millä mielellä olet urheiluurasi loppumisesta. Miten löytäisin treeni-ilon ja motivaation. Tällaisia ryhmiä on monella salilla, joilla treenataan porukassa. Voi toki olla, että ihan samanlaisia kiksejä et tule kuntoliikunnasta saamaan kuin kilpaurastasi. Vasta kun olet jättänyt sen kokonaan taakse, voit alkaa rakentaa uutta identiteettiäsi ihmisenä, joka haluaa vain aktiivisesti liikkua. Mikä on esimerkiksi riittävä liikkuvuus- tai kehonhallintatreenin määrä, jota tarvitset. Hihnat muistuttavat voimistelurenkaita, mutta niiden ote, säätö- ja kiinnitysvaihtoehdot ovat monipuolisemmat. Auttaisivatko nämä tunteet kohti sopivia, ehkä yllättäviäkin uusia lajeja. Esimerkiksi kestävyysjuoksija valitsee telinevoimistelun tai tanssin. Oletko miettinyt lajeja, joita harrastetaan kilpailullisin tavoittein, mutta ilman pakkoa saavuttaa niitä. Joskus entiselle kilpaurheilijalle tekee hyvää vaihtaa täysin uuteen lajiin, jonka saa aloittaa aivan nollasta. Mikä olisi monipuolisin. Vastusta säädetään omaa työskentelykulmaa muuttamalla
Liity seuraan!” ON THE GO -BLOGIN HEIDI, HEALTH COACH OPI JUOKSEMAAN | TREENIMUOTI | TANSSI | VENYTTELY | VIDEOPOSTAUKSET | RUOKAVALIO 94. Tervetuloa nauttimaan elämästä kanssani!” SAIRAAN KAUNIS MAAILMA -BLOGIN MARISSA ”Blogissani vaellan Kilimanjarolla, teen hurmaavia mutta taatusti terveellisiä smoothiejuomia sekä jaan vinkkejä hyvinvointiin. FIT.FI BLOGIT STARTTAAVAT! UUSI POSTAUS JOKA PÄIVÄ! E R G I AA N E Ä Ä S I L I S LUE PÄIVÄÄ GEISTA: O L B A T S I S FITIN UU THE GO EENAA • ON R T MA A N N O M • AUNIS MAAIL K N A A IR A S OOT Y • • PROJEC T B IVUILLA! NY T FIT.FI-S ”Blogini tarjoaa rakkautta ja energiaa aamuihin, intoilua hikisestä treenistä ja kauniita ajatuksia onnellisuudesta
Nettiosoitteessa www.oma.aller.fi voi hoitaa lehtitilauksiin liittyviä asioita. Fit 10:n parhaiksi jutuiksi valitsitte 1 | Selviytyjä: Pelko kuolemasta sai elämään terveellisesti 2 | Ruokakello soi! 3 | Tuolileikki alkaa LOOTUSKAUPAN TUOTEPAKETIN VOITTI Anne Rihti, Joensuu. Hinta on voimassa oleva hinta, joka on nähtävissä jokaisen Fit-lehden palvelukortissa. Palvelussa voi esimerkiksi seurata voimassa olevia tilauksia, tehdä osoitteenmuutoksen, tilata tai irtisanoa tilauksen. 3. Ulkomaan tilauksiin lisäpostimaksu. ONNEA VOITTAJILLE! Fit | joulukuu 2014 95. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Nimi- ja osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa markkinointitarkoituksiin. Linum Sense -tuotteet on valmistettu luomupuuvillasta, jonka kasvatuksessa ei ole käytetty kemiallisia lannoitteita eikä tuholaismyrkkyjä. Tilaajana osallistun automaattisesti Aller Media Oy / Fit-lehden arvontoihin. Uusi osoite Uusi puhelinnumero 3 Tilauksen peruutus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Peruutan Fit-lehden tilaukseni ? voimassa olevan tilausjaksoni loppuun ? numeroon _/201_ . Tilaaja voi halutessaan muuttaa laskutusväliä tai peruuttaa tilauksensa. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. mennessä. 075 328 5101 Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Täytä vanha osoitteesi kortin ylälaitaan kohtaan ”Palvelukortin lähettäjä”. Lehden saajan nimi Osoite Puhelin . KESTOTILAUKSEN SÄÄNNÖT 1. Ilmoitus peruutuksesta viimeistään 2 viikkoa ennen jakson päättymistä. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Virhelaskutuksen välttämiseksi peruutusilmoitus viimeistään 2 viikkoa ennen uuden tilausjakson alkua. Kestotilaus on voimassa toistaiseksi kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. 29–31 A PL 124 00151 Helsinki Kirjepostimerkki Palvelukortti LÄHETTÄJÄ (täytä aina) Asiakasnumero Nimi kilpailu Osallistu netissä www.fit.fi VOITA! laadukas pyyhesetti! Osoite Puhelin n Palkinvnoo ar e Allekirjoitus 1 Tilaus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) 246 Tilaan ? itselleni ? lahjaksi Fit-lehden kestotilauksen ? 6 numeroa 34,90 € ? 12 numeroa 65,90 €. Kerro se meille 19.1. 2 Osoitteenmuutos (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Voimassa alkaen _/201_ . Käytön/luovutuksen voi kieltää ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun, Pursimiehenkatu 29–31 A, 00150 Helsinki, puh. 4 Asiakaspalvelun yhteystiedot Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Avoinna ma–pe 08.30-16.30. Sähköposti asiakaspalvelu@fit.fi OMA ALLER Oma Aller on asiakkaan palvelukeskus verkossa. Puhelun hinta asiakkaalle on 8,4 senttiä/min (hinta pätee myös jonotuksen ajan). Ilmoituksen myöhästyessä tilaaja on velvollinen maksamaan jo saamiensa lehtien osuuden tilausjakson normaalihinnasta. LINUM SENSE -PYYHESETIN VOITTI Sari Välimäki, Turku. Laskutus valitun jakson pituuden mukaan. Pyyhkeet ovat kevyitä ja kuivuvat nopeasti. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. 2. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Linum Sense -pyyhepaketin, joka sisältää kahdeksan erikokoista laatupyyhettä. Kestotilaus on joustava. Aller Media Oy Pursimiehenk
Aller Media Oy:llä ja sen kanssa kulloinkin samaan konserniin kuuluvilla yhtiöillä on lisäksi oikeus käyttää ja luovuttaa rekisterissä olevia tietoja perusteltuja käyttötarkoituksia varten (kuten suoramainontaa, suoramarkkinointia, etämyyntiä ja markkinatutkimuksia varten) henkilötietolain mukaisesti. Mikäli hyväksyttyä ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. Jos lehti kuitenkin julkaisee tilaamatta lähetettyjä kirjoituksia ja/tai kuvia, katsotaan tekijän luopuneen em. Näin paastoat järkevästi Fit 250 -ohjelma pärähtää käyntiin! Tsemppi vinkit treenidraivin löytymiseen rasvanpolttoon Luvassa myös huima jälkipoltto + ruokavalio-ohjeet! Kuva Shutterstock TEHOTREENI MATERIAALIT Lehteen tarjottu tai tilattu aineisto hyväksytään julkaistavaksi sillä ehdolla, että sitä saa korvauksetta käyttää uudelleen lehden tai sen yksittäisen osan uudelleenjulkaisun tai muun käytön yhteydessä toteutus- tai jakelutavasta riippumatta. Ilmoitusasiakas on vastuussa ja korvausvelvollinen mainontansa (mukaan lukien liitteet) aiheuttamista mahdollisista vahingoista kolmannelle osapuolelle ja/tai Aller Media Oy:lle. ohjeet on suunniteltu terveelle ihmiselle. materiaalin tekijänoikeuksista Aller Media Oy:n hyväksi. Seuraavassa numerossa MITEN LIHAKSISTA TULI MUOTIA. FIT ei vastaa taloudellisesti niistä vahingoista, jotka aiheutuvat ruoka- ym. Aller Media Oy:n vastuu ilmoituksen pois jäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. Henkilötietolain 26 § ja 30 §:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. TOIMITUSEHDOT Laista, asetuksista tai viranomaisten toimenpiteistä aiheutuvat kustannustenlisäykset korottavat hintoja vastaavasti määräysten voimaantulohetkestä lukien ja koskevat myös jo tehtyjä tilauksia/ilmoitusvarauksia. lakko) tai asiakkaasta tai asiakkaan alihankkijasta johtuvista syistä voida julkaista, Aller Media Oy ei vastaa tästä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta. Huomautukset on tehtävä kirjallisesti 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lukien. Fit ero tuplanum 5 1–2/201y ilmesty 20.1. 96 Fit | joulukuu 2014. FIT ei vastaa tilaamatta lähetettyjen kirjoitusten ja kuvien säilyttämisestä eikä palauttamisesta. Lehdessä olevat liikunta-, ravinto- ym. Rekisteriseloste on nähtävissä osoitteessa Aller Media Oy, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki. Asiakas voi kieltää tietojensa käytön markkinointitarkoituksiin ja markkinatutkimuksiin ilmoittamalla asiasta Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Yksityiskohtaiset mediamyyntiehdot on saatavissa mediamarkkinoinnista. ohjeissa olevista paino- tai muista virheistä. TIETOSUOJA Lehden asiakkaat ovat Aller Media Oy:n asiakasrekisterissä, jossa olevia tietoja käytetään asiakassuhteen ylläpitoon ja hoitoon
PERUSRUOKANI on lihaa tai kalaa salaatin kera. Minulla on 1-, 4- ja 11-vuotiaat tyttäret. Tänään meillä on paperilennokkikoulu: piirrän ja suunnittelen heidän kanssaan hienoja lentokoneita. Maanantaina olen töissä myös tehokkaim millani. Pitää vain jaksaa painaa eteenpäin.” Mikä fiilis. Haluan syödä puhtaita raakaaineita. Pukeudun useimmiten mustaan, jaloissa minulla on Vanssit ja päällä huppari. VIIKON SIISTEIN PÄIVÄ on maanantai. ARVOSTAN VALTAVASTI käsityötä, oli sen tekijä sitten puuseppä, ompelija, veneenveistäjä tai miekkaseppä. Elämäni on niin kiireistä, että vapaa-ajalla mieluummin rentoudun ja rakennan legoilla lasten kanssa kuin urheilen. Tyyli PUKEUTUMISESSANI NÄKYY skeittitaustani. ALOIN HARRASTAA hokutoryo ju-jutsua viitisen vuotta sitten ja harjoitin lajia aktiivisesti viime kevääseen saakka. Eilen ostin berliininmunkin ja kampaviinerin matkalla töihin. Miia Vähähyyppä | Kuva Jim Liikunta LIIKKUMISENI ON aika olematonta: käyn salilla muutaman kerran kuussa. PARASTA RUOKAA olen saanut Mongolian vuoristossa. Toinen puoleni on rasittavuuteen asti perfektionisti ja kontrolli friikki. Oman ulkonäköni kanssa olen sinut. Lisäksi söimme lampaan pään. Skeittaan yhä – toimistolla. Nyt minun tuskin tekeekään mieli makeaa kahteen, kolmeen viikkoon. Olen suorittanut vihreän vyön, joka on noin puolivälissä kaarta. Ruoka SYÖN SITÄ, MITÄ TEKEE MIELI, mutta kaikkea tasapainossa. PIENESTÄ POJASTA SAAKKA minulla on ollut hyvä estetiikan taju ja silmää kauniille asioille, ihmisille ja luonnolle. RAKKAIN HARRASTUKSENI on skeittaaminen. Vaikka nyt en juuri liiku, olen onnistunut säätämään ruokavalioni sellaiseksi, etten silti liho. Kyllähän se ärsyttäisi, jos pitäisi joka päivä miettiä, että kun nenä on niin tai näin. Rullaan laudalla käytäviä pitkin. MOTTONI ELÄMÄSSÄ "Luovuttaminen tappaa enemmän unelmia kuin epäonnistuminen. Se on kaikista upeinta. Nuorena skeittasin paljon ja olin älyttömän liikunnallinen. Hyvä olo PARAS OLO MAAILMASSA tulee, kun oma tytär halaa. Toinen puoleni ajattelee, että olisipa siistiä mennä rikollisjengiin, joka diilaa aseita ja huumeita, toinen taas miettii, että miten hemmetissä sinne pääsee. Itsensä kunnioittaminen on helpompaa kuin jatkuva sättiminen. Laji on äärettömän vaativa. Q Fit | joulukuu 2014 97. Suomessa en ratsasta, mutta pidän sitä koristeena. En halua kieltää itseltäni mitään. Tämä näkyy esimerkiksi Viimeinen ristiretki -ohjelmassa. MINUSSA ASUU utelias pikkupoika, joka tykkää larppaamisesta, jediritareista ja räjähdyksistä. ’’Paras olo tulee tyttären halauksesta’’ Arman Alizad rullaa töissä skeittilaudalla ja popsii munkin aamupalaksi, jos huvittaa. Kill Arman -sarjaa tehdessäni kiersin 25 maassa kokeilemassa eri kamppailulajeja, eikä yksikään ollut hokutoryo ju-jutsua tehokkaampaa. Ostin Mongoliasta mielettömän hienon, paimenen tekemän ratsastusraipan. Pasta olisi lempiruokaani, mutta en halua mässäillä hiilareilla. Sellaisia makuja en ole saanut edes hienoissa ravintoloissa. Räätälinä ja tv-uran alussa liikunta jäi vähemmälle. Toisaalta kaipaan kyllä liikunnan tuomaa hyvää oloa. On mahtavaa tarttua taas hommiin, kun on hetken saanut hengähtää. Paimentolaisperheen emäntä teki kääretortun näköisen pastarullan, jonka sisällä oli sipulia ja lammasta. Sisäinen skeittarini on herännyt uudelleen vuosien tauon jälkeen
Illalla, aamuyöllä, aamulla, päivällä. Työn ääressä kun ei ehdi rakastaa muuta kuin työtä. Paiskin kuukausikaupalla töitä enemmän kuin koskaan. Puuskuttaa päiviä läpi suoriutumalla. Se oli opettavainen virhe. Paitsi omaani. Teetkö penkkiä ensin aamulla, sitten päivällä, illalla vielä muutaman sarjan. Syöt välipalan ja teet penkkiä, kunnes taas lounaan jälkeen on penkkipunnerrusta. Unohdin ystävät, ihmissuhteet ja itseni. Kas, taas teit enemmän. Työt sain tehtyä, mutta samaan aikaan lihoin viisi kiloa. Olin niin kiireinen, että aikataulutin päivän jokaisen tunnin aamukuudesta iltakahdeksaan. Jälkimmäinen toimii huonosti, jos ollenkaan. Tänäänkin liikaa. Onnistuin osittain. Olen kesän ja syksyn aikana elänyt elämäni raskaimmat kuukaudet – jälkeenpäin katsottuna koko vuosi on ollut mielipuolinen. Lihas kasvaa levossa, mutta niin kasvavat myös ideat ja elämänhalu.. . Silti kysymys kuuluu: kehittyykö punnerruksen tulos. Saa itse valita, mitä, milloin ja miten paljon tekee. Olla hyvä äiti, ystä vä, tytär, sisko, tyttöystävä ja miellyttävä naapuri. Voisikohan samaa aaltoilua toteuttaa myös harjoituspäiväkirjan ulkopuolella. Vai sittenkin aaltoilemalla fiksusti raskaan, kevyen ja levon välillä. Kukka Laakso, 35, on kahvakuulavalmentaja ja copywriter, joka huomaa usein olevansa eri mieltä melkein kaikesta. Kello neljästä kahdeksaan olen sporttinen ja taas illan päätteeksi äiti. Ainoa keino, miten lopulta ymmärsin asian hulluuden ja balanssin tarpeen elämässäni, oli lähestyä sitä treenin kautta. kukka@kukkalaakso.com Kuva Mika Pollari Miksi aina puhutaan vain fyysisestä palautumisesta. Tätä jatketaan niin kauan kuin pystytään. Koska puuskutin päiviä läpi suoriutumalla niistä, muistin samalla sen, mitä en halua tehdä. Penkkiä kyllä tehdään, ja paljon. Jos haluat hyvän tuloksen penkki punnerruksessa, mitä teet. Päiviä, viikkoja tai kuukausia, toiset jopa vuodesta toiseen. Tekemällä enemmän ja kovemmin, silloinkin kun ei enää jaksaisi. Lisäksi koin suuren menetyksen ja surun. "Elin monen ihmisen elämää päällekkäin. Tuleeko se päivä, jolloin lepäät. Kahdestatoista puoli kahteen on oikea aika olla äidilli98 Fit | joulukuu 2014 nen, kahdesta neljään kukkii luovuus. En muistanut hakea postia. Juuri ennen nukkumaanmenoa taas pari toistoa, kunnes aamukuudelta heräät tekemään penkkipunnerrusta. Kalenterini saattoi komentaa, että kuudesta kymmeneen minun on oltava tehokas, kymmenestä kahteentoista idearikas. Hieman kärjistäen: taisin elää monen ihmisen elämää päällekkäin. Paitsi omaani." Pitäisi valita, tekeekö työtä vai tunteeko elämää. Rumban jäljiltä olen oppinut pari asiaa: Vähemmän tosiaan on enemmän, ja levännyt pää toimii täyteen pakattua koppaa paremmin. Erehdyin suorittamaan tuhatta projektia yhtä aikaa. Pidin salia, kirjoitin kirjaa, vedin valmennuksia ja samaan aikaan surin ja ikävöin rakasta ihmistä. En valita, koska yrittäjän ja freelancerin roolissa tämä on se suurin vapaus. Samaan aikaan se on suurin haaste. Ja näiden välissä on tietenkin muistettava liikkua, syödä hyvin, käydä kaupassa, hoitaa koti ja pyykit. Kolumni Tunneista ja tunteista MITEN TREENISSÄ KEHITTYY. Ihmistä punnitaan, kun pelissä ovat sekä tunnit että tunteet
. Kuvat Shutterstock Leikkaa talteen! Löydät lisää tsemppilauseita Fitin Pinterestistä www.pinterest.com/fitlehti Voidaksesi hyvin syö vähemmän! TSEMPPI! 99