Avokado + kaakaojauhe = suklaamousse (Varo, tämä vie kielen!). xxxxx | XXXkuu 2015 |Fit LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO www.fit.fi 12/2015 | 7,90 e Uusi tapa treenata JUOKSUUN HURAHTANUT MARIANNA ZAIKOVA, 30: 7 maratonia 7 päivässä Lisää VOIMAA "En oikeasti lisää vastusta, joskus jopa kevennän" ja muut jumppaohjaajien tunnustukset NÄIN VÄLTÄT vatsalihasten erkauman Treenaava äiti, Parhaat ASKELKYYKYT pepputreeniin Opi vetämään LEUKOJA Vapaat painot vai laitteet Kumpi sopii sinulle
62 KÄÄNNEKOHDASSA Burleski toi itsevarmuutta Anniina Malmbergin elämään. 66 VATSALIHASTEN ERKAUMA Vaara vaanii treenaavaa äitiä. 28 KYYKKYYN YLÖS! Kyllä, askeltaen se on vieläkin tehokkaampaa. Ei hätää! Ota treenihaasteemme vastaan ja kohta vedät niitä useita. Parsakaalissa on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa! Olisiko aika rakastua avokadoon. Mitä, mitä. 12/2015 ”Itsensä rääkkääminen on siistiä!" JOKA NUMEROSSA 5 PÄÄKIRJOITUS 6 LUKIJAPOSTI 9 LÄMMITTELYT 53 RAVINTOPALSTA 71 TERVEYSPALSTA 85 TYYLIPALSTA 88 LUKIJAKILPAILU Crossfittaaja Annika Vahomäki s.54 HENKILÖT 22 JUOKSUUN HURAHTANUT Marianna Zaikova tahkoaa maratoneja. 74 YKKÖSET ALLE! Hyvä alusasu, parempi treeni. 40 KOTITREENI Teräsmaha, täältä tullaan! RAVINTO 43 AVOKADO PLUS KAAKAO = SUKLAAMOUSSE Nam! 44 MENEEKÖ KAALIIN. 27 MINUN LAJINI vapaalaskija Jenni Kaipainen tuntee startti viivalla oksettavaa jännitystä. 21 SYKE KERTOO, miten kropalla pyyhkii. TYYLI 73 PIUHAT POIKKI Treenaajan langattomat kaverit. Herkullisissa kaaliruuissa on rutkasti Cvitamiinia. 50 BUUSTAA SMOOTHIE Johan pysyy flunssa kaukana. 80 LUO NAHKASI Iho kaipaa välillä kunnon jynssäystä. 3 joulukuu 2015 | Fit Kannessa . Joskus varasto tyhjenee salakavalasti. 89 MIKÄ FIILIS, juontaja Piritta Hagman. 54 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Crossfittaaja Annika Vahomäki mahduttaa soppaansa kilon nakkeja. TERVEYS 61 LISÄÄ RAUTAA. 32 VAPAAT PAINOT VAI LAITTEET. 14 44 58 28 Leukoja nolla. Kerromme, kumpi treenitapa toimii paremmin. Peppu kiittää askelkyykystä, kun muistaa pitää painon tasaisesti tukijalalla.. LIIKUNTA 14 VEDÄ LEUKA! Tehokas treeni leukailijoille ja sellaisiksi haluaville. 36 NE NOLOIMMAT KYSYMYKSET, jotka olet halunnut kysyä jumppaohjaajalta. 58 AVOKADO, hedelmätiskin rasvaisin tapaus
VOICEN ILTAPÄIVÄ Niina Backman Lauri Kottonen ARKISIN 14–18 thevoicesuomi Uskalla olla
Mauton mutta mojova kuituannos terästää smoothien ja vatsan. Kun pimeys piilottaa kaiken ylimääräisen ympäriltäni, osaan keskittyä vain itseeni ja siihen, mitä tunnen kropassani. Raskailta tuntuvien polkimien pyörittämiseen tuntuu löytyvän aina vielä yksi lisävaihde hämärässä spinningsalissa. xxxxx | XXXkuu 2015 |Fit LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO www.fit.fi 12/2015 | 7,90 e Uusi tapa treenata MARATOONARI MARIANNA ZAIKOVA, 30: 7 maratonia 7 päivässä Lisää VOIMAA "En oikeasti lisää vastusta, joskus jopa kevennän" ja muut jumppaohjaajien tunnustukset NÄIN VÄLTÄT vatsalihasten erkauman Treenaava äiti, Parhaat ASKELKYYKYT pepputreeniin Opi vetämään LEUKOJA Vapaat painot vai laitteet Kumpi sopii sinulle. Tai no, yritän kuitenkin. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anne Luhtala AD Saara Tuomikoski TOIMITUSSIHTEERIT Johanna Lätti ja Sanna Huolman TEKSTIT Timo Haikarainen, Markku Kopra, Meira Noronen, Hanna Skyttä, Heidi Tainio, Elina Tanskanen, Noora Valkila, Miia Vähähyyppä ja Riikka Väänänen KUVAT Petri Aho, Björn Arnemo, Fabian Björk, Mari Lahti, Kirsi-Marja Savola ja Mika Pollari KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale HEAD OF DESIGN Sonja Peltomäki MARKKINOINTIPALVELUT, JOHTAJA Janne Pullinen PREPRESS Lauri Laine ja Teemu Salovaara, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA Forssa Print ASIAKASJA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-224 7 KANSI Kuvaaja Mika Pollari Tyyli Markku Kopra Malli Helen Preis Meikki Rimmel London Kampaus KC Professional Meikkija hiustaiteilija Reija Lommi, Toimisto VAATTEET Huppari Reebok/Zalando Trikoot Nelly.com Liivit Nelly.com Tossut Minna Parikka Päätoimittajalta Ihan pimeetä! Ku va t M ik a Po lla ri ja M ar i La ht i LORAUS HAMPPUA Huijaan itseäni kuin pikkulasta ja ymppään hyvät (mutta pahanmakuiset) rasvat smoothieeni. Ehkä pimeys on pakopaikkani kiireen keskellä, tila, jossa pääsen siihen kuuluisaan flow’hun. Sanna Huolman toimitussihteeri PS. Kovakin treeni tuntuu hengähdys tauolta aikataulujen värittämässä arjessa, kun ajatukset eivät seikkaile kaikissa tekemättömissä asioissa. Hämyisessä tilassa treenaamisessa on vain yksinkertaisesti enemmän fiilistä. Hämärässä liikkumisessa on jotain taianomaista, jota on vaikea selittää. Eipä hätää, tsekkaa tiukka treenimme sivulta 14, niin johan nousee! *K an sa lli ne n M ed ia tu tk im us ke vä t 20 15 Tsekkaa uudet smoothiesuperruuat sivulta 50! TOIMITUKSEN LEMPIJUTTU Ja näin me terästämme smoothiemme... Avokado + kaakaojauhe = suklaamousse (Varo, tämä vie kielen!) 15FI12_kansi_20968.indd 1 31.10.2015 12:23:41. Ruokalusikallinen tehariin, tulos: nestemäistä karkkia! Anne Luhtala toimituspäällikkö Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. Pullistaessa pala näkyy, mutta yhtään leukaa ei mene. Rakastan lenkkejä ennen auringonnousua ja juoksen mieluusti iltaisin vasta pimeän laskeuduttua. Enkä taida olla ainoa, joka saa parhaat treenikiksit juuri pimeässä. Fiilisteleviä treenejä! Katariina Kivimäki päätoimittaja LAKULLA MAKEAA Kiskaisen smoothieni yleensä jyrkän vihreänä ja ilman makeaa, mutta kun tekee mieli hyvää, turvaudun raakalakritsijauheeseen. 5 Fit | joulukuu 2015 Olen useasti miettinyt, miksi tykkään treenata hämärässä. Tunne siitä, että meikä jaksaa mitä vain, on koukuttava. Siitä kertonee maailmalla suureen suosioon nousseet spinningstudiot, joissa hiki virtaa vain kynttilänvalossa. Loraus hamppuöljyä ja boom shakalaka, kaikki omegat samassa lasissa! Johanna Lätti toimitussihteeri VIRTAA SUPERSIEMENISTÄ Hyppäsin superfoodjunaan viimeisten joukossa, mutta löytyy kaapistani sentään chiansiemeniä. Samanlaista hurmoksellista ”polje tyttö polje” -fiilistä en ole koskaan saavuttanut kelmeiden loisteputkivalojen alla
Poimi omat lempparisi ohjelmaasi. Yllätyt, kun tunnet niiden tehon! Timo Haikarainen | Kuvat Mari Lahti liikunta | marraskuu 2015 | Fit N yt rikotaan salirutiini! Unohda hetkeksi tutut tavat käyttää laitteita ja ota vastaan Fitin hullutteluhaaste. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Kiitos tuhannesti! Lehti nosti sohvalta Täytyy sanoa, että Fit on tehokas, sillä ensimmäisen puolikkaan jutun luettuani nousin sohvalta ja painelin pihalle haravoimaan! Älä höpötä höttöä inspiroi liikkumaan saman tien ja loput lehdestä oli mukava lukea urakan jälkeen keuhkot täynnä raitista ilmaa. Jytyä ytimiin -kotijumppa todisti, että kotonakin voi tehdä tehokkaan treenin. Se sisältää erilaisia tärkeitä rasvahappoja ja on hyväksi sydämelle, aivoille ja silmille. Mistä haluaisit lukea enemmän. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. 6 Fit | joulukuu 2015 lukijaposti Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. Tehotreeni kotona Syksyn ja pimeän tullen sitä keksii mitä ihmeellisimpiä tekosyitä, miksi "ei voi mennä salille". Kirjoita meille! Tätä mieltä olitte numerosta 11/2015 KUUKAUDEN KIRJE Ku va t Fo to lia ja va lm is ta ja t Vatsatreeni uusiksi Hus, höhhömöhhö! oli jälleen kerran hyvä muistutus siitä, ettei six-packia saa tekemällä vatsoja matolla päivittäin. Vastanneiden kesken arvomme Nordic Fish Oil -kalaöljyä, joka on tuotettu luontoa, kaloja ja kuluttajia kunnioittaen. Kokeilen noita "hulluja" liikkeitä, ja toivottavasti intoni palaa! Uutta intoa Palkinnon arvo 66 e "Ohjeidenne avulla olen askeleen lähempänä unelmamasuani.". Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. Leikittelystä ei toki ole kyse, minkä tunnet pian lihaksissasi. FI1115_treenijuttu_hulluttelu_19310.indd 28-29 1.11.2015 12:43:38 KIRJOITA JA VOITA NORDIC FISH OIL -KALAÖLJYÄ Olen käynyt pitkään salilla, mutta viime aikoina en enää ole saanut sieltä hyvänolontunnetta. Arvontaan osallistuvat 3.1.2016 mennessä saapuneet palautteet. Fit | syyskuu 2014 | liikunta haaste Tämän treenin liikkeet saattavat kerätä kummastuneita katseita, mutta siitä viis. Siihen eivät tekosyyt enää riitä. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. HullutteluKu va us pa ik ka El ix ia Sa lm is aa ri 28 29 . Monet näistä superliikkeistä kuuluvat huippu-urheilijoiden treeniin. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Pari napakkaa treeniä ja siisti ruokavalio riittää. Palkintoon kuuluu kaksi 120 tabletin pakkausta, ja sen arvo on 66 euroa. Seuraavat liikkeet ovat erikoisia mutta takaavat nasevan poltteen etenkin alaja keskivartaloon. Anna palautetta Fitin jutuista. Arvomme neljä palkintoa. HIIT hurmasi Olen juuri aloittanut tutustumisen HIITtreenien monipuoliseen maailmaan, ja jutusta HI(I)Ton kova treeni sain uusia vinkkejä
Puhdas+ tuotteet ovat korkealaatuisia ja kotimaisia ravintolisiä. Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja -tuotteessa käytetään hydrolysoitua kalakollageenia. Tutkimukset todistivat, että kalakollageeni auttaa ihoa näyttämään kauniimmalta ja nuoremmalta. Uutuus! Sokeriton Kollageeni & Mustikka Tiesitkö, että 25–40 -vuotiaana kollageenin tuotanto loppuu. Tiedemiehet alkoivat etsiä kuitenkin tehokkaampaa kollageenia ja näin löytyi hydrolysoitu kalakollageeni. Hydrolysoitu kalakollageeni – tutkitusti paras kollageenin lähde Monien vuosien ajan nautaja sikakollageenia käytettiin kollageenivalmisteisiin. Noin 25 vuoden jälkeen elimistö alkaa menettää kykynsä tuottaa uutta kollageenia, joka johtaa useisiin ikääntymisoireisiin, kuten esimerkiksi ihon rypyt, juonteet ja veltostunut iho. Ei keinotekoisia väriaineita tai makeutusaineita. MAINOS 100 % puhdas. Ei pintakäsittelyaineita. Mistä voin ostaa uusia kollageenituotteita. Uudet kotimaiset kollageenituotteet Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja on kollageenijauhe, joka sekoitetaan veteen, mehuun tai jogurttiin. DERMSCAN Lyonissa puolestaan testasi tuotteen 10 g päiväannoksella kahdentoista viikon ajan. Kollageenin tuotanto loppuu kokonaan noin 40 ikävuoden paikkeilla, jonka jälkeen meidän tulee huolehtia kollageenin saannista ravintolisänä, esim. Kollageeni kääntää ihosi kelloa taaksepäin Kollageeni – ihoa nuorentava proteiini Kollageeni muodostaa 30 % ihmisen elimistön proteiinista ja sitä löytyy ihosta, nivelistä, hampaista, luista, rustoista ja verisuonista. Ei magnesiumstearaattia. Ei säilöntäaineita. Tuotteessa on kollageenin lisäksi kotimaista puhdasta luomu-tyrnimarjaa. Kotimainen. Kollageeni on ihon tärkein rakennusaine, koska se muodostaa 70% ihon proteiinista ja auttaa pitämään ihon sileänä ja kauniina. Kollageeni&biotiini_FIT_207x280_270515.indd 1 27.5.2015 12.10. Valmistuksessa ei käytetä ylimääräisiä ainesosia, kuten säilöntäaineita, väriaineita ja pintakäsittelyaineita. Puhdas+ Caps Kollageeni & Biotiini on kapselimuotoinen ja sisältää kollageenin lisäksi biotiinia, sinkkiä ja C-vitamiinia, jotka edesauttavat ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia. Peptan testattiin placebo-kontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa, jotka tehtiin kansainvälisissä ihon terveystutkimuslaitoksissa, SOUKEN Tokiossa, jossa tuotetta käytettiin päivittäin 10 g kahdeksan viikon ajan. Tänä päivänä käyttäjät valitsevat kalakollageenin, koska se on puhdas ja paremmin imeytyvä. Tuotteet löydät apteekeista, Sokos/Emotion ja Stockmann-tavarataloista sekä terveyskaupoista. Tutkimukset vahvistavat kollageenin merkityksen kauneudelle Japanissa ja Ranskassa tehdyt kliiniset tutkimukset vahvistavat Puhdas+ Beauty -jauheen kollageenin (Peptan -kalakollageenin) hyödyt ihon ulkonäölle. Puhdas+ Beauty -kollageenivalmisteella
Tutkimuksen mukaan burpee rasittaa keuhkokalustoa yhtä paljon kuin jos tekisit vetoja spinningpyörällä. Burpee on uusi lenkki! TREENAA NÄIN! . Tykitä burpeita 30 sekuntia niin kovalla tahdilla kuin pystyt. Helpolla et siis pääse, mutta sitähän emme luvanneetkaan. . Punnerra, tai jos se ei vielä luonnistu, käy lankkuasennossa. Lepää minuutti. Ponnista kyykkyyn ja hyppää räjähtävästi ylös. Kädet nousevat ilmaan. Bu-buum! 9. Ku va Fo to lia Huippu-uutisia niille, joiden mielestä kestävyystreenit ovat tylsiä. Ponnista itsesi punnerrusasentoon. . Seiso hartioiden levyisessä asennossa, laskeudu kyykyn kautta alas ja vie kädet maahan. Toista 10 kertaa. Mahtiliike burpee rääkkää koko kroppaa: jalkoja, käsiä, rintaa ja keskivartaloa – ja sydän läkähtyy.
On harhaluulo, että jooga olisi vaikeaa, päinvastoin: tarvitsee vain astua matolle, tehdä minkä pystyy ja hengittää. Juo kaksin käsin – vettä! Nestehukka on yksi karmaisevan krapulan aiheuttajista, joten juo päivän aikana vähintään 2 litraa vettä ja jokaisen alkoholiannoksen kanssa lasillinen. Jooga avaa kroppaa – mikä mahdollisuus illan Gangnam styleen – ja lataa samanlaiset energiat koko porukkaan. (Tässä piilee ihastumisvaara!) Nauti mieluummin kirkasta ja tislattua juomaa, kuten giniä tai vodkaa, kuin sokerista siideriä, kaljaa tai viiniä. Chlorella auttaa maksaa kehon siivoushommissa. Liftedin hyvinvointivalmentaja Jukka Joutsiniemi kertoo, miten järkätään pikkujoulut, joista toipuu smoothiella. Ota chlorellapilleri tai sekoita 1–2 tl jauhetta veteen sitruunamehun kanssa. VAROITUS! 6 Pikkujoulujuhlijan aamusmoothie 1 avokado 100 g mustikoita 50 g tyrnimarjoja 2 tl chlorellaa pari parsakaalin nuppua 10 cm pala kurkkua ripaus merisuolaa makeutukseksi: 2tl hunajaa tai pari tippaa steviaa Surauta ainekset teharissa, juo ja toivu. Viihtyisitkö näissä juhlissa. piirileikkejä, tonttuasuja, morkkiskrapulaa 10 Fit | joulukuu 2015. Jos aiot kippistää alkoholilla, jelppaa maksan toimintaa. (Kahdelle) Syö ravinteikas ateria ennen juhlia. Vaikka tuhti salaatti, jossa on proteiinina lihaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja, vitamiinivarastoja tankkaavia kasviksia ja hyviä rasvoja avokadosta, pähkinöistä tai oliiviöljystä. Jos talousosaston Pena alkaa kummasti kiinnostaa, se voi johtua raakasuklaan entsyymeistä ja ravinteista, jotka aiheuttavat samanlaista fiilistä kuin ihastuminen. Kokeilijat vakuuttavat, ettei aamuolo ole läheskään yhtä tunkkainen. Raakasuklaassa on kofeiinin kaltaista teobromiinia, joten suklaajuopottelusta tulee euforisen energinen olo ilman laskuhumalaitkuja. Puhdistava, vitamiinipitoinen ja vatsan toimintaa tukeva juoma. 5 Humallu suklaasta. Maistelkaa raakasuklaata ja -kaakaota. Koonnut Johanna Lätti lämmittelyt 2 3 1 4 Ei Järjestä joogastartti
Pikatreeneissä käy sama ilmiö kuin vuoristoradassa. Siksi jähi iskee. Me vetelemme sokeria helposti 40 teelusikallista päivässä. Triggerit voivat hidastaa verenkiertoa, rajoittaa liikkuvuutta ja aiheuttaa jopa ruuansulatusja hengitysvaikeuksia. LÄHDE Annika Havaste: Virtaa ravinnosta (Basam Books 2015) 1 lasi mehua 200 g maustettua jogurttia = 1 karkkipussi 9 7 20 33 0,5 l limsaa = = = = 11 Fit | joulukuu 2015. Jälkihiki, kuten myös suorituk sen aikainen hiki, on kropan keino jäähdyttää itseään. Jälkihiki puskee pin taan yleensä vain todella ko vien rypistystreenien jälkeen. Äkäisestä rykimisestä jää käteen pelkkää kylmää hikeä ja tekopunaiset posket. Elämä on muutenkin yhtä säntäilyä, suorittamista ja myöhässä olemista, treenata haluaisin rauhassa. Ke hon lämpötila ei laske samalla sekunnilla kun urheilusuoritus loppuu, vaan viilennysjärjestel mä pysyy edelleen käynnissä. 60 hyvää minuuttia HIRVEET SOKERIÖVERIT sokeripalaa sokeripalaa sokeripalaa sokeripalaa Triggerpiste = Ota k(n)oppi! HYVÄ KYSYMYS Mistä jähi johtuu. Älkää nyt viitsikö! Mihin noin kova kiire. Kardiologi Kirsi Korpi, Diacor Urheilulääketiede Kivikauden ihminen sai sokeria noin 1 teelusikallisen vuodessa. Matkalla meinaa taju lähteä ja perillä ihmettelet tukka pystyssä, mitä tapahtui. Tunnin! Johanna Lätti, toimitussihteeri Se ilkeän kipeä patti, joka nuljuu hierottaessa. Treenin päälle otettu suihku on ulkoista jäähdytystä, mutta jähi voi iskeä senkin jälkeen, jos kehon oma viilennys on vielä kesken. Puuttuu vain, että poislähtiessä jaettaisiin valokuvat irvistyksistä. Kun kroppa on maalissa, pää on vasta ensimmäisessä kaarteessa. Jos kroppa osaisi puhua, se pyytäisi, että älä tuo minua tänne enää ikinä. Fit-tilitys VARTIN PIKATREENI, 20 minuutin tehojumppa, puolen tunnin HIIT, lounaan mittainen jooga. Liikuntahan on nautinto, pään nollausta ja hyvä energiabuusti, ei mikään ärsyttävä imurointi, josta haluaa päästä eroon kahdessa minuutissa
Nykyään minulla on kassit täynnä kananmunia, pähkinöitä ja patukoita. Syömällä muuttuu mieli!” 12 Fit | joulukuu 2015. Liian vähillä hiilareilla treeneistä ei saa kaikkea irti, palautuminen hidastuu ja sairastumisja loukkaantumisriski kasvaa.” Trainer4You ravintovalmennuksen pääkouluttaja Mikko Rinta ” Vaihtaisin ruuan pääpointiksi liikunnassa jaksamisen ja kehittymisen – laihtumisen tai lihomisen pelon sijaan.” Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg ” Neuvon laskemaan päivittäisen energiankulutuksen, treeni mukaan lukien, ja suhteuttamaan syömisen siihen. Kuorimaveistä kannan mukanani, jotta saan helppoa pikaruokaa, vaikka porkkanoita ja omenoita. Kännykkäni piippaa muistutuksen ruoka-ajoista. Tajusin, ettei ärtymykseni johdu asiasta, vaan nälästä ja verensokerin heittelystä. Näin treeneistä saa tehot irti, jaksaa keskittyä ja välttyy ylirasitustiloilta.” Ravintovalmentaja ja tietokirjailija Kaisa Jaakkola Minna Tervamäki on energinen kuin Duracell-pupu, ja treenikin kulkee, mutta aina ei ole ollut näin: ”Vedin treenit innostuksen voimalla läpi, mutta aamulla jalkani olivat kuin sementtiä, enkä palautunut kunnolla. Näitä päiviä yhdisti sama asia: olin kyllä syönyt terveellisesti, mutta ruokarytmini oli retuperällä. Myös pinnaa kiristi ja olin itkuherkkä. lämmittelyt Koonnut Johanna Lätti YHDEN ASIAN LIIKKUJIEN RUOKAVALIOSSA… Jos saisit muuttaa ”Syömiseni oli retuperällä” Muutos vaatii opettelua, ammattilaisillakin ! 6 kpl = 420 kcal ja öllö olo Kiinteä ja vahva kroppa Vaihda parempaan Vihreä kuula Kahvakuula ” Lisäisin laatuhiilareita, kuten täysjyväviljoja, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tein pikkuvirheitä, en jaksanut keskittyä ja uuden oppiminen oli tahmeaa
Tämän lisäksi ohjaan voguing-tunteja. Se tunne, ettei mikään rajoita minua, antaa virtaa joka päivä. Voimaruokaa Suomesta -kirjoja ja 15 kpl Metsän makuja -kirjoja. MEIKKI RIMMEL LONDON HIUKSET KC PROFESSIONAL Kasvoilla Fix & Protect -pohjustusvoide, Match Perfection -meikkivoide, sävy 200 Soft Beige ja Match Perfection Silky Loose Powder -irtopuuteri, sävy 001 Translucent. Huom! Kilpailuaikaa on pidenne. avaksi kuntosaleilla ja liikuntakeskuksissa asiakkaille tai omaan käy. ja . eita. Fiilistelen päivittäin kaupungin tarjoamia mahdollisuuksia. Muotoilussa Four Reasons Heat Styler -lämpösuojasuihe. 13 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx berry power -KAMPANJA KUNTOSALEILLE JA LIIKUNTAKESKUKSILLE Tutustu Berry Power -kampanjaan osoi. .. Näin syön: En noudata enää mitään tiukkaa ruokavaliota. laa maksuton aineisto jae. Osallistuneiden kesken arvotaan 3 kpl Mus. Viimeistelyssä Black Edition Finishing -suihke ja Black Edition Shine Spray -kiiltosuihke. eessa www.ark setaromit.. Ripsissä Lash Accelerator Endless -maskara, sävy musta. kka, ruis ja rypsi . PS. Kulmissa Professional Eyebrow -kulmakynä, sävy 001 Dark Brown ja Brow This Way -kulmakarvageeli, sävy 002 Medium Brown. Näin treenaan: Minulla on selkeä viikoittainen treeniohjelma, johon kuluu kaksi aerobista treeniä, pari intervallitreeniä sekä venyttelyä ja joogaa. backstage Ka ta rii na Ki vi m äk i Ku va t Ki rs i-M ar ja Sa vo la ja va lm is ta ja t C’mon, vogue! Kansimallimme Helen Preis, 24, nauttii tanssituntien ohjaamisesta. Huulilla Rimmel Provocalips 16HR -huulipuna, sävy 310 Little Minx. y 15.12.2015 as. Hiusten pesussa Four Reasons Moisture -sampoo ja -hoitoaine. öön. Luomilla Glam Eyes HD 5 Colour Eye Shadow -luomiväri, sävy 023 Foggy Grey. Näin pysyn energisenä: Olen asunut nyt puoli vuotta Berliinissä. Osallistu tuoteideakilpailuun osoitteessa: www.arktisetaromit.fi Ark. Tsekkaa Fitin Instagramista, kuinka Helen intoutui voguingaamaan kesken kansikuvausten! Helenin sporttilookin loihti Reija Lommi Toimistosta. Rakastan kunnon pihvejä. Makeanhimo on tosin melkein kadonnut, kun en joudu himoitsemaan jotain sellaista, joka olisi kiellettyä. Voin hyvin, kun annan itselleni luvan syödä sitä, mitä mieli tekee. Olen kaikkiruokainen ja syön pieniä annoksia 3–5 päivässä. set Aromit ry haastaa kaikki liikunnan harrastajat ideoimaan kuntoilijan ruokavalioon sopivan elintarvikkeen/valmisteen, jonka valmistukseen käytetään Suomessa kasvavia marjoja tai muita luonnontuo
leuka! Vedä Leuanveto, kaukainen haave. Timo Haikarainen | Kuvat Mari Lahti 14 Fit | joulukuu 2015 | teema. Ota vastaan Fitin treenihaaste, niin kuuden viikon kuluttua vetelet kuin vanha tekijä
Selkä si piirtyy nätisti vkirjaimen muotoon, ja kun yläselkä on vahva, uit ja hiihdät vauh dikkaammin. Joko aloitetaan. Naisil le leuanveto on kaiken lisäksi hankalampaa, sillä naisen yläk ropassa on selkeästi vähem män voimaa kuin alakropassa. Leuan veto on haastava liike. J os jäät leuanvetotangolle räpis telemään kuin rampa marakat ti, älä vaivu epätoivoon. Tarvitset vain säännöllistä treeniä, hitusen tietoa fysiologiasta ja ennen kaikkea uskoa onnistumiseen. Treen ihaast e 15 Fit | joulukuu 2015 | teema ?. Bonuksena leuanveto tietys ti pullistaa hauiksia, joten kädetkin kiristy vät timmeiksi. Lupaamme, että 6 viikon päästä vedät vähintään 2, ehkä jopa 8 leukaa! leukaa. (Ja siksi miehet ovat tässä hommassa yleen sä parempia.) Mutta haasteet on tehty päihitettäviksi. Leuanveto on muutakin kuin kavereil le elvistelyä! Se on mainio tapa treenata selkälihaksia ja yläkropan voimaa
Leuanvedossa oikea tekniikka on erityisen tärkeä. Säästät olkaniveliäsi. Nämä sarjat on syytä tehdä leuanveto-osion jälkeen. . Treenaa leuat aina ensin, sillä ensimmäiseksi tehdyt liikkeet kehittävät eniten. Fitin 6 viikon leuanvetohaaste . Lisää haastetta Jos kuminauhatai laiteleuat tuntuvat helpoilta, lisää ihmeessä vastusta. Tee silti pari kertaa viikossa kolme sarjaa jotakin alataljan kaltaista vaakasoutuliikettä, jotain punnerrusliikettä, ojentajia, vatsaa ja jalkoja. Vetovaiheen tulee olla hallittu mutta terävä. Kuinka monta toistoa sait. Vähennä muuta käsitreeniä Leuanvetoja tulee sen verran paljon, että muuta yläkropan treeniä kannattaa vähentää. Kehittymisen seuraaminen tsemppaa. Leukailijan tärpit Tekniikka hanskassa 16 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. . Pidä harjoituspäiväkirjaa Merkkaa ylös, miten harjoitus sujui. Aloita liike suorin käsin, mutta pidä kädet ja selkä hieman aktiivisina. Ota käyttöön ohuempi kuminauha tai vähennä keventäviä painoja laitteesta. Kun jarrutat itseäsi alaspäin, ajattele selkälihaksia ja anna hartioiden nousta tasaisesti ylöspäin. Älä tee uupumukseen asti Koko ajan ei voi vetää täysillä, ei tässäkään hommassa. Olkapäät lämpiävät mukavasti. Onnistuivatko jarrutukset ja staattiset pidot muitta mutkitta vai juuri ja juuri. . Jos et saa yhtään, sekin on tulos! Huilaa kuuden viikon treenien jälkeen kolme päivää kokonaan yläkropan työstä ja testaa sitten suorituksesi uudelleen. Mieti jokaisessa liikkeessä näitä juttuja: . Joudut tekemään kyllä työtä, mutta toistojen pitää tulla ilman tuskan hikeä. Sen jälkeen kannattaa pyöritellä toiset viisi minuuttia keppiä. . . Tee siis lauantain kuminauhaleuanvedot (katso ohjelma viereiseltä sivulta) niin, että sarjat tuntuvat suht kevyiltä. Malta palautua Kuuden viikon tiukan treenijakson aikana voi tulla tarve keventää meininkiä. Muista kuitenkin välipäivät, sillä kehittyminen tapahtuu levossa. Treenaa usein Tiheä mutta tiukka treeni kehittää nopeasti voimaa. . . Testaa tuloksesi Kokeile vetää leukoja ennen kuin aloitat treenihaasteemme. Liikkeen yläasennossa ryhtisi pitää olla lähes suora ja hartioiden alhaalla. Jos olet ihan poikki etkä edisty treenissä, jätä kaksi harjoitusta kokonaan väliin ja palaa sitten takaisin ohjelmaan. . . Kun hartiat liikkuvat alas käsien koukistuessa, selkä tekee tehokkaasti työtä käsien kanssa. . Verryttele kunnolla Tee vähintään viiden minuutin aerobinen, kevyesti hengästyttävä lämmittely
. Nämä sarjat eivät saa olla tiukkoja, muuten kroppa ei ehdi palautua. Otteiden vaihtelu myös vähentää rasitusvammojen riskiä. Hanki lisää maksimivoimaa Jos vetelet jo vähintään kuusi leukaa ja haluat kovemman tuloksen, tarvitset lyhyitä maksimivoimasarjoja. . . Tee esimerkiksi kuukauden ajan suurin osa treeneistäsi vastaotteella, seuraava kuukausi myötäotteella. Vaihda otteita Erilaiset otteet tuovat vaihtelua, sillä hermosto tottuu samanlaisena junnaavaan treeniin. Se tarkoittaa lisäpainoa (kuten kuvassa). Kun homma hoituu jo… Lisää toistoja! Treenaa näin ma ma ma ke ke ke pe pe pe la la la Ylätalja vastaotteella 3 x 8, palautus sarjojen välillä 2 min Jarruttava leuanveto (jos liian raskas, käytä kuminauhaa) 4 x 3, 8 sekunnin jarrutuksilla, palautus 2,5 min Jarruttava leuanveto 4 x 3, 5 sekunnin jarrutuksella (pomppaa mahdollisimman vähän ja vedä itseäsi omin voimin ylös), palautus 2,5 min Kuminauhaleuanveto (voit tehdä myös leuanvetolaitteella) 3 x 6, + 1 sarja niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min Kuminauhaleuanveto 3 x 5 + 2 sarjaa niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min Kuminauhaleuanveto 2 x 5 + 3 sarjaa niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min Jarruttava leuanveto (jos liian raskas, käytä kuminauhaa) 3 x 3, 5 sekunnin jarrutuksella, palautus 2 min Staattiset pidot (jos liian raskas, käytä kuminauhaa) 4 x 6 sekuntia kolmessa eri asennossa, palautus 2 min Staattiset pidot 4 x 8 sekuntia kolmessa eri asennossa, palautus 2 min Kuminauhaleuanveto 6 x 2, palautus 1,5 min Kuminauhaleuanveto 8 x 2, palautus 1,5 min Kuminauhaleuanveto 10 x 2, palautus 1,5 min Viikot 1–2 Viikot 3–4 Viikot 5–6 Katso liikkeet seuraavalta aukeamalta 17 Fit | joulukuu 2015 | liikunta ?. . Leukailua päivän lomaan Hommaa kotiin leuanvetotanko ja vetäise toisto pari ovesta kulkiessasi pari kertaa päivässä. Tee neljä viikkoa 10 toiston sarjoja, sitten kuukauden verran 5 toiston sarjoja ja seuraavassa kuussa 1–3 toiston minisarjoja. Jaksota järkevästi Kun treenissä etenee pidemmälle, harjoittelua kannattaa jaksottaa. Näin hankit voimaa tehokkaasti. Tee säännöllisesti 1–3 toiston sarjoja ekstrapainoilla ja huilaa sarjojen välissä pari kolme minuuttia
. 2 Ylätalja vastaotteella Tämä sopii treeniliikkeeksi silloin, kun jarruttava leuanveto tai leuanveto kuminauhalla tuntuvat turhan raskailta. Sain hyviä vinkkejä omaan treeniin. . (Ei kuvaa.) MALLINA opiskelija Henna Hiltunen, 23, jonka lempilaji on kuntosalitreeni. Nosta itseäsi ylös penkin tai muun korokkeen avulla. Hypähdä tukevaan yläasentoon, vie hartiat alas ja jännitä käsiä voimakkaasti. Ota tangosta kiinni hartioidenlevyisellä vastaotteella. Älä kuitenkaan treenaa tätä liikaa, sillä liikkeen pointti on vähän eri kuin tavoitteemme; tässä liikkuu tanko, ei nainen. Ryhdy jarruttamaan itseäsi hitaasti alas. . . Jarruta sitten hallitusti alaspäin. . Pystyt tuottamaan eniten voimaa jarruttavassa työssä eli laskemaan itsesi alas tangolta, vaikka veto ylös ei vielä onnistuisi. Pyri pitämään hartiat alhaalla, kunnes kätesi ovat noin 90 asteen kulmassa. Vedä hartioita alas ja jatka liikettä tehokkaana vetona, kunnes tanko on leuan alapuolella. Sen jälkeen hartiat alkavat tasaisesti nousta ylös. Fitin leuanvetotreeni 1 Jarruttava leuanveto Tällä liikkeellä pääset nopeimmin kiinni leuanvetoon. Oli rankkaa!” Tule mukaan! Nappaa leuanvetokuvasi Instaan #fitleuanvetohaaste 18 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. “Olen tottunut tekemään leukoja vastaotteella, joten myötäote tuntui raskaalta. Ajattele, että selkä tekee töitä koko liikkeen ajan. . Ota kahvasta kiinni hartioidenlevyisellä vastaotteella. Laskeudu sitten käsien varaan
Hypähdä tangolle tukevaan yläasentoon, vie hartiat alas ja jännitä käsiä voimakkaasti. Laske itsesi alas alkuasentoon. . Nouse korokkeelle. Siinä leuka vedetään tangon yläpuolelle ja siirretään sitten vasemmalle ja oikealle. Jatka liikettä, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Kiedo kuminauha tangon ympäri ja nosta polvi tai jalkaterä kuminauhan päälle. Veto tapahtuu puolittain sivusuunnassa tankoon nähden. Tankoon voi tarttua monenlaisella otteella – ja vaihtelu todella kannattaa. Suurin osa leuanvetohaasteen treeneistä tehdään tällä otteella. . VASTAOTE, jossa kämmenet ovat itseä kohti, on voimakkain ote, ja tällä leuanveto onnistuu nopeimmin. Tartu tangosta hartioidenlevyisellä vastaotteella. Ristioteleuanvedossa toinen käsi on myötäja toinen vastaotteessa. Se johtuu siitä, että hauikset pääsevät työskentelemään voimakkaasti liikkeen aikana ja avustavat leuanvedon päämoottoreita eli selkälihaksia. . Huilaa noin 30–45 sekuntia ja toista sama 90 asteen kyynärkulmassa ja vielä tauon jälkeen liikkeen alimmassa kolmanneksessa. Todellisille mestareille sopii leuan veto vartalon siirrolla (kuvassa). . Laskeudu sitten penkin varaan. Lihakset ja hermosto tykkäävät, ja rasitusvammojen riski pienenee. Saat nopeasti kiinni leuanvedon ideasta! . MYÖTÄOTTEESSA kämmenet osoittavat eteenpäin. Vetokuminauhalla voi näppärästi keventää kroppansa painoa. Ryhdy jarruttamaan itseäsi alas hitaalla liikkeellä ja pysähdy ensimmäisen kerran, kun kyynärnivelet lähestyvät 90 asteen kulmaa. Laskeudu käsien varaan. Tämä ote on selvästi raskaampi. Vedä lapoja kevyesti alas ja nosta itseäsi voimakkaasti ylöspäin. 4 Staattiset pidot Pidot auttavat vahvistamaan liikeradan eri vaiheita ja lopulta vetämään itsesi tangolle. Jarruta itsesi hallitusti alas. RISTIOTE JA VARTALON SIIRTO passaavat siinä vaiheessa, kun homma sujuu kuin vettä vaan. Myötäoteleuat tehdään usein leveähköllä otteella, mikä vähentää käsien roolia ja lisää yläselän hommia. . 3 Kuminauhaleuanveto Otteella on väliä Ku va us pa ik ka TF W H el si nk i 19 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Pidä itseäsi tässä asennossa 5–8 sekuntia
ARVONNOISSA JOPA 50 000 EUROA PUHTAANA KÄTEEN! Tilaajana osallistut Aller Media Oy:n vuosiarvontoihin. FIT ON MYÖS SOMESSA! fit_etuilmo.indd 1 27.10.2015 13:34:20. Tarjoukset ja edut löydät vain Fitin tilaajanumeroista. TREENAA FITIN KANSSA Fitin tapahtumissa on tarjolla sekä inspiraatiota omiin treeneihin että hyödyllistä tietoa liikunnasta ja ravinnosta. Hyödynnä tilaajaetusi! ILMOITA MEILLE SÄHKÖPOSTIOSOITTEESI! Kun kirjaudut omaaller.fi-palveluun ja kerrot meille sähköpostiosoitteesi, lähetämme sinulle sähköpostitse tietoa Fitin järjestämistä tapahtumista ja tilaajaeduista. Lue lisää aller.fi/vuosiarvonta SHOPPAA EDULLISEMMIN Fitin tilaajana shoppaat edullisemmin. Rekisteröidy digilehden käyttäjäksi osoitteessa omaaller.fi/digi. Aller Media Oy pidättää oikeuden tilaajaetujen muutoksiin. ENERGIAA, HYVÄÄ OLOA, MOTIVAATIOTA & TILAAJAETUJA! Tiesitkö, että Fitin tilaajana saat paitsi upean lehden kotiin kannettuna myös mahtavia tilaajaetuja. NÄKÖISLEHTI TABLETISSA VELOITUKSETTA Fitin tilaajana voit lukea veloituksetta lehden digitaalista näköisversiota iPadilla ja verkkoselaimella
Normaalit tai laskeneet sykearvot kertovat hyvästä palautumisesta. Kun olet saanut sykedataa ainakin kymmeneltä aamulta, pystyt vertaamaan lukemia ja suhteuttamaan niitä meneillään olevaan treenijaksoon. . Liikkuvan ihmisen normaali leposyke on noin 50–60 lyöntiä minuutissa ja seisontasyke 15–30 lyöntiä korkeampi. Kroppani, miten sulla menee. Jos mittaristasi saa keskisykkeet, käytä mieluummin niitä. NÄIN TULKITSET . Nouse ripeästi ylös ja seiso kolme minuuttia puhumatta ja puuhaamatta. PIDÄ SYKEPÄIVÄKIRJAA Ota aamusyke pari kertaa viikossa. PUHTI POISSA JA VAISU FIILIS – mennäkö treeneihin vai ei. Yleensä neuvotaan kuuntelemaan kehoa, mutta vielä toimivampi keino on kysyä keholta, missä mennään. Jätä treenit väliin tai kevennä harjoitteluasi. . Kohonnut leposyke, molempien arvojen nousu tai arvojen eron kasvaminen kertovat ylirasituksesta. Kirjaa treenipäivän jälkeisenä aamuna harjoitusfiiliksesi ja miten koet palautuneesi asteikolla 1–5. Keho vastaa sykkeellä. Jos vaisu treenifiilis jatkuu yli viikon, on aika keventää treeniä tai pitää paussia. Jatka samaan malliin. Laita sykemittari paikalleen, makaa sängyllä viisi minuuttia ja katso lopuksi leposykkeesi. Juoksuhullu avautuu s. 22 Askelkyykyt s. Etenkin seisontasyke on herkkä reagoimaan kehon hälytystilaan. . Tsekkaa lopuksi sykkeesi ja kirjaa arvot ylös. . 32 Jo ha nn a Lä tt i | As ia nt un tij an a ur he ilu fy sio lo gi an as ia nt un tij a Es a H yn yn en | Ku va Fo to lia Pidä fiilispäiväkirjaa. VINKKI 21. s. 28 Vapaat painot vai laitteet
ASUU Helsingissä. Yhden aikatavoitteen Marianna on itselleen asettanut: juosta kolmen vuoden päästä maraton kolmeen tuntiin. KUKA. Nyt ennätys on 4.38. UNELMA Tekeillä on oma, vielä salainen juoksutapahtuma suomalaisille. Osallistui vuonna 2008 Big Brother -tv-ohjelmaan. Marianna Zaikova, 30 TUNNETAAN TÄSTÄ Juoksi ensimmäisenä suomalaisena naisena Pohjoisnapamaratonin vuonna 2012 ja ensimmäisenä naisena maailmassa World Marathon Challengen vuonna 2015. 22 Fit | joulukuu 2015 | liikunta
Noora Valkila | Kuvat Fabian Björk 23 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. Kolme viimeistä maratonia hän juoksi todella kipeällä jalalla. Treenaamista Marianna ei harrasta, sillä hänen mielestään maaliin tulo ei ole jaloista vaan päästä kiinni. Ä rr! Marianna Zaikova sadattelee. Lopulta Marianna on maalissa ajassa 5.16. Hullu temppu, tyhjä takki Älyttömältä kuulostavassa kisassa lentokoneessa istumiseen menee noin 40 tuntia ja juoksemiseen toinen mokoma. – Dubaissa istuin tien varteen itkemään överikipeää polveani, kunnes kanssakisaajat tsemppasivat minut jatkamaan. Ei järin vahva startti kovaan haasteeseen, World Marathon Challenge -kilpailuun, jossa juostaan seitsemän maratonia seitsemässä päivässä seitsemässä maanosassa. ’’Tarvitsen äärisuorituksia’’ Marianna Zaikova, 30, juoksi seitsemän maratonia seitsemässä päivässä seitsemässä maanosassa. Moka! Hän on valinnut laseihinsa väärät, sumuisen kelin linssit. . Näkyy vain valkoista tyhjyyttä. Kuuden tunnin kuluttua lähtölaukauksesta lento kone nousee taivaalle ja vie porukan – mukanaan sen ainoa naisosallistuja Marianna – seuraavalle kilpailumantereelle, Etelä-Amerikkaan. Viidennellä rutistuksella Marokossa Mariannan polvi alkoi reistailla. Tuntuu kuin pomppisi pumpulissa. Kisaviikko kului tehounien ja roskaruuan voimin. – Nukahdan nopeasti missä vain, ja vatsani kestää hyvin. Etelämantereen jälkeen maraton juostiin Chilessä, USA:ssa, Espanjassa, Marokossa, Dubaissa ja Australiassa. Väärät lasit on kuitenkin pidettävä päässä, muuten iskee lumisokeus. Lumen ja horisontin rajaa on mahdoton erottaa. Aurinko paistaa kirkkaalta tammikuun taivaalta Etelämantereella. Marianna ei hahmota askeleitaan. Reittilentoaterioiden lisäksi tuli vedettyä lentokentillä pitsaa ja ranskalaisia. Viikon 168 tunnista puolet jää muihin siirtymisiin, kropan huoltoon, syömiseen ja nukkumiseen
Mitä seuraavaksi. Marianna oli tehnyt hullun tempun, juossut World Marathon Challengen ensimmäisenä naisena koko maailmassa. Enkä halua lonkkakipuisena mummona märehtiä elämätöntä elämää. Marianna ei ollut valmistautunut koitokseen mitenkään. Satunnaisesti hän kipaisee omaksi ilokseen muutaman kilometrin kotimaisemissa, mutta jokainen kilpailu on hänelle treeni seuraavaa varten. Silti reissu oli elämys. Hän sahasi kuusi päivää Helsingin ja Porvoon väliä maratonin verran päivässä ja nukkui hotelleissa. – Pyöritys vanhoilla Lacosten tennareilla oli sadesäällä aika työlästä. Aikaa koko maan kiertämiseen kului viitisen viikkoa, kilometrejä kertyi reilut 3 000. Spontaanin retken varustelutaso ei ollut tähtiluokkaa. Kun käy kaikki tunteet itsekseen läpi, oma persoona tulee tutummaksi. En tuntenut mitään. – Luulin repeäväni itkuun onnesta, mutta takki olikin tyhjä. Pisin päivämatka oli 395 kilometriä. Oliko tämä tässä. Myös jotkut kaverini olivat avoimen epäileväisiä. – Tulin maaliin silkalla päättäväisyydellä vain himpun verran alle kuuden tunnin. Jaksaminen on minulle itsestäänselvyys. Täytyy asettaa tavoite ja mennä sitä kohti. Ensimmäisen maratoninsa jälkeen Marianna on juossut maratoneja tasaiseen tahtiin. Selkärepussa pullotti puuvillatoppeja ja collegehousuja. – Jos päätän jotain, teen sen. Seitsemäntenä päivänä oli vuorossa Vantaan maraton. Vaikka Marianna oli välillä ihan rätti, hän nautti matkanteosta. 42,195 kilometrin juoksu oli viikko pyöräilyn jälkeen, joten sitä kuuluisaa ajatusten voimaa tarvittiin. Uusia haasteita olikin tovi aikaa miettiä, sillä kilpailun jälkeen Marianna ei pystynyt kävelemään kolmeen viikkoon. Pitää keskittyä vain päätavoitteeseen eli siihen, miten selviytyy maaliin. Hän kaivoi vanhan maastopyöränsä kellarista ja nakkasi repun selkään. Itse asiassa hän ei treenaa lainkaan. – Osallistumiseni World Marathon Challengeen kirvoitti kateellista nälvintää netissä. Kroppani kaipaa äärisuoritusten vastapainoksi paljon lepoa. Äärirajakokemukset ja niistä selviäminen vahvistavat. Ruokaa löytyi huoltoasemilta. Oli hienoa huomata, että polkemiseen tottumattomat jalat jaksoivat rullata pelkän ajatuksen voimalla. Kroppaa huutaa hoosiannaa Maratonkoitos ei ole Mariannan ensimmäinen hullu idea. Koko kroppa huusi hoosiannaa. Kävelykengillä juokseminen kipeytti lonkkaa, mutta keskeyttäminen ei tullut mieleenkään. – Yksinäisyys kasvattaa. Tällä hetkellä takana on 26 kokonaista ja kolme puolikasta. Paha mieli saattoi iskeä keskellä pimeää metsää, mutta eipä sitä yöllä kehdannut kenellekään soitella. Melkein joka päivä satoi, eikä Mariannalla ollut vedenpitäviä juoksukenkiä. Horjumaton usko itseen myös ärsyttää joitakuita. Marianna ei vieläkään treenaa maratoneille oppikirjojen mukaan. Marianne päätti laittaa narisijoille jauhot suuhun. Silti euforia oli mieletön ja olin heti koukussa. Kuusi vuotta sitten hän sai ajatuksen polkea Suomen ympäri. Yksi hänen tavoitteestaan on juosta 42 maratonia ja 21 puolikasta. – Liikkuessa ei voi epäröidä jaksamistaan. Maaliin tullessa polvi unohtui, sillä pää tyhjeni täysin. Kertaakaan en ole keskeyttänyt haastetta. Ollessaan viikko tolkulla yksin Marianna oppi paljon itsestään. Sen merkkinä hän tempaisi treeninä seitsemän maratonia seitsemässä päivässä ennen varsinaista kisaa. Kateellisten nälvintää Itseluottamus on piirre, joka on siivittänyt Mariannan askelia ympäri maailmaa. “Jos jokin tökkii, voivottelu tekee juoksun entistä vaikeammaksi.” 24 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Yöt Marianna vietti tuttavilla, leirintä alueilla ja hotelleissa. Jos juostessa jokin tökkii, voivottelu tekee juoksun entistä vaikeammaksi. Marianna päätti kruunata pyöräretkensä ja keksi osallistua ensimmäiselle maratonilleen. – Mitä vähemmän harjoittelen, sitä paremmin kisat menevät
Ajatuksen voima Jokainen juoksu on Mariannalle elämys. Juoksu on Mariannelle meditaatiota, itseensä menemistä. – Siinä vaiheessa iski epätoivo ja tuli itku. Kroppani kaipaa paljon lepoa.” Marianna on pysynyt 52-kiloisena 10 viime vuotta. Teen vain parhaani niissä puitteissa, mitä on annettu. Pinnallisuudet ja materia unohtuvat, jää vain oleminen. Juhlahetki. Työnsin tunteen sivuun ja keskityin tikkaamiseen, kilometri kerrallaan. Epätoivo syrjään Kolmekymppisiään Marianna päätti juhlistaa poikkeuksellisella tavalla. Kerran Marianna ohjattiin vahingossa väärälle reitille. Sopeutuminen helpottaa elämää ja pitää turhan stressin loitolla. Marianna ehti nukkua pari tuntia, kunnes syntymäpäivänsä aamuna nappasi pari vegaanimakkaraa ja avokadoa ja ilmestyi taas starttiviivalle. Pusken itseni jokaisen suorituksen läpi, mutten puske itseeni lisää vauhtia. Mariannalla on siis aikaa nostella etanoita ja matoja tien sivuun. – Olen kuin väriä vaihtava gekko. 100 kilometrin juoksu komeissa vuori maisemissa kesti reilut 20 tuntia. – Minua pidettiin hulluna. Juoksuharrastus ei ole muuttanut kropan muotoja, mitä nyt jalat ovat jäntevöityneet juoksijan jaloiksi. – Olen hidas juoksija. “Mitä vähemmän harjoittelen, sen paremmin kisat menevät. Hän osallistui Utahissa järjestettäville ultramaratoneille. – Toisin kuin auton ratissa tai pyörän selässä juostessa ehdin kiinnittää huomiota yksityiskohtiin, märkään asfalttiin, luonnon tuoksuihin ja ääniin. Hänellä on kyky sopeutua. Juostessa kaikki tuntuu olevan tasapainossa. 15 kilometriä ennen maalia suomalaisgaselli pysähtyi reidet hapoilla vuorenhuipulle syömään proteiinipatukan ja päivitti naama messingillä Facebookiin synttäriselfien. Marianna nukkuu laavussa yhtä vaivattomasti kuin viiden tähden hotellihuoneessa. Kukaan ei ollut koskaan juossut niitä peräkkäin. Järjestäjien oli vaikea uskoa, että suomalaisnainen haluaa osallistua tapahtuman molemmille kisamatkoille, sekä perjantain 100 kilometrille että lauantain 50 kilometrille. – Yritän säästää elämää ja olla tallomatta eläimiä. Sain vuorenrinteillä loikkiessani lempinimen Finnish Gazelle. . Helle tai paukkupakkanen ole ongelma. Juoksu on osoittanut, miten paljon henkistä voimaa löytyy, vaikka luulee, että kaikki energia on jo käytetty. Aikatavoitteita hänellä ei ole. Lähtöviivalla Marianna huomasi, että jotain olennaista puuttuu: otsalamppu! Utahin sysipimeässä aamussa hän joutui lyöttäytymään muutamaksi tunniksi parin juoksijan seuraan nähdäkseen eteensä. 25 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. Liikkeen jatkuessa mielellä on tilaa pysähtyä. Maisemat vaihtuvat hitaasti, ja on aikaa ajatella
Sormetkin olivat hapoilla. Pusken itseni suorituksen läpi, mutten puske itseeni lisää vauhtia.” KAUHEIN NORTH POLE MARATHON Sää teki juoksun järkyttävän rankaksi. En ollut treenannut juoksua juuri lainkaan, en ollut ikinä juossut edes 10:tä kilometriä putkeen. UNELMA THE BARKLEY MARATHON Ehkä maailman rankin 100 mailin juoksu USA:n Tennesseen takametsien ryteiköissä. Tiesin, että tätä tahdon lisää. Käsiini palautui tunto kolmen viikon päästä. “Olen hidas juoksija. Ruumiinlämpöni oli 35 astetta. MARIANNAN JUOKSUELÄMYKSET ENSIMMÄINEN HELSINKI CITY MARATHON Oli vuosi 2009. Paleltumia tuli käsiin ja jalkoihin varusteista huolimatta. Mokailin aamulla metron lipunostossa ja myöhästyin lähdöstä vartin. Kroppa ei saanut juuri täristä. 26 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Pingoin ensimmäiset seitsemän kilometriä niin kovaa kuin pystyin saadakseni muita kiinni. Välillä juostiin vuoren huipulla niin reunalla, että yksikin harha-askel olisi voinut johtaa kuolemaan. KAUNEIN UTAH MARATHON (100 km ja 50 km peräkkäisinä päivinä) Luonnonkauniit Utahin maisemat laittoivat pään pyörälle, mutta polla oli pidettävä kylmänä. PARAS LISBON MARATHON Olin flunssassa, ja silloinen poikaystävänikin epäili, että pystynkö juoksemaan. – En tahdo lonkka kipuisena mummona märehtiä elämätöntä elämää. Osallistujista alle prosentti on selvinnyt parinkymmenen vuoden aikana maaliin alle 60 tunnin aikarajan. Juoksin maalista suoraan telttaan lääkärin luo. Tein parhaan aikani ikinä: 4.38. Matto oli jo korjattu pois, mutta järjestäjät päästivät minut matkaan. Pakkasta oli 30 astetta, ja pureva tuuli lisäsi kylmyyttä yli 40 asteeseen. Q Marianna otti 35 000 euron lainan World Marathon Challengea varten. Tullessani maaliin ajassa 5.97 olin niin rikki, että en päässyt ilman apua autoon
Pyöräilen, kiipeilen, pelaan beach volleytä, käyn salilla ja joogaan. Se todella onnistui, ja sen jälkeen alkoi helpottaa. Miia Vähähyyppä | Kuva Björn Arnemo. Naprapaatti neuvoi minua päättämään, että seuraavalla kerralla unessa laskeudun hypystä jaloilleni. Kun sitten ylitän itseni, saan hypättyä kalliolta tai onnistun laskussa, riemun tunne on uskomaton. Pelkoon auttaa muistutus siitä, että lasken, koska tämä on niin hauskaa! . ”Annan aina kaikkeni, sillä mieluummin kaadun kuin himmailen.” Instagramissa @jennikaipainen 27 liikunta | joulukuu 2015 | Fit ’’ Mäessä olen onnesta humalassa’’ Laskun aikana Jenni Kaipainen ehtii tuntea oksettavaa jännitystä ja tärisyttäviä endorfiineja. Talvella lasken melkein joka päivä, mutta en edes osaa ajatella sitä treeninä, vaan lähden mäkeen pitämään hauskaa. Joskus saatan vähän hahmotella etukäteen, että tänään hion hyppyjä tai lasken jyrkemmin tai vauhdikkaammin. Rakastan treenaamista ja voisin olla suksilla yöt ja päivät. Kesällä keskityn lihasja peruskuntoon. Hoen itselleni, että osaan kyllä ja tiedän, mitä teen. Kisoissa jännitän joskus niin paljon, että lähtöpaikalla oksettaa. Tuntuu kuin olisin onnesta humalassa, ja koko kroppa tärisee adrenaliinista ja endorfiinista. 27 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx . MIELI Loukkaantumisen pelko voi olla lamaannuttavaa, mutta tässä lajissa riskit pitää hyväksyä. Minun lajini KEHO Vapaalaskijat laskevat merkitsemättömillä reiteillä ja vaihtelevissa olosuhteissa, hyppivät kallioilta ja väistelevät esteitä. Yhdistän lihaskuntotreeniin tasapainon harjoittamista: nostelen vaikka käsipainoja puolipallon päällä istuen. Jenni Kaipainen, 30 Kisaa Freeride World Qualifierin kovimmassa sarjassa. Paras keino estää loukkaantumisia on hankkia vahva kroppa. Vaikeinta on luottaa itseensä. Näin painajaisia, joissa kaaduin aina uudestaan. Kerran hyppyni meni pahasti pieleen, minkä seurauksena jalkani katkesi, selkäni murtui, tuli välilevyn pullistumia ja luut kiertyivät
Kyykkyyn, ylös! Takakyykky on peruskauraa, nyt opetellaan täydellinen askelkyykky. Valitse suosikkivariaatiosi ja askella peppu, reidet ja vatsa vahvoiksi. Heidi Tainio | Kuvat Kirsi-Marja Savola 28 Fit | joulukuu 2015 | liikunta
Varmista, että lanneranka on keskiasennossa ja keskikropan lihakset aktivoituneina. Horjuu ja heiluu! Tasapainoni on surkea. Riippuu siitä, mitä haluat treeniltäsi. Myös silloin, jos liike tuntuu enemmän etureisissä kuin pakarassa, on hyvä aloittaa joustoilla. 29 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. Askelkyykkyyn laskeudutaan hitaasti ja hallitusti, näin lihakset pysyvät aktiivisina koko liikkeen ajan. Ota painot mukaan vasta siinä vaiheessa, kun liikkuvuus ja tasapaino ovat löytyneet. Askelkyykyt ovat kokonaisvaltaista treeniä pakaralihaksille, erityisesti pepun keskikohdalle, etuja takareisille, pohkeille, lonkan lähentäjille ja loitontajille mutta myös keskikropalle. Mikä on hyvä toistomäärä. Neuvot keltanokalle. Keskivartalon rooli korostuu liikkeissä, joissa tapahtuu kiertoa tai joissa on lisäpainoa. Taaksepäin suuntautuvassa askelkyykyssä liike on usein hallitumpi ja ponnistus vaiheen saa tuntumaan nimenomaan pakarassa. Eli ryhti ylös ja painoa aavistuksen eteen. Ylös noustessa paino on tasaisesti edessä olevan tukijalan päällä, jolloin liike tuntuu niin pakarassa kuin reisilihaksissa. Polvi saa tulla mahdollisimman lähelle alustaa. Alaselkään sattuu, mistä kiikastaa. TRX-hihnat ovat erinomainen apuväline etenkin silloin, jos tarvitset tukea tasapainon kanssa tai jos haluat hioa haastavampien liikkeiden tekniikkaa, esimerkiksi yhdellä jalalla tehtäviä askelkyykkyjä. Epätasaisella alustalla ja liikkeen suuntaa tai askeleen pituutta muuttamalla tehon saa kohdistettua eri lihaksiin. Tee askelkyykky ja kokeille peppuasi: tuntuuhan hyvä puristus. Askelkyykky on tehokas ilman painojakin, mutta jos haluat kehittää voimaa ja kasvattaa pakaran kokoa, tartu kuulaan tai käsipainoihin. Jos linjaukset ovat kunnossa, askelkyykky kohdistuu keskelle pakaraa. Perusaskelkyykyssä polvi on 90 asteen kulmassa. Myös puolierot huomaa helposti. Esimerkiksi taaksepäin tehtävä askelkyykky antaa erityisen hyvän poltteen tukijalan pakaraan. Monella tosin lonkankoukistajat ja suoran reisilihaksen pää saattavat olla sen verran kireät, että liike jää vajaaksi. Ota tukea seinästä tai kepistä ja aloita lyhyemmillä askelilla, jotta pääset rytmiin. Askelkyykyissä on helppo tarkkailla, aktivoituuko pakara oikeasti. Jos teet hyppyjen kera, toistomäärät voi laskea 6–8:aan. Näin saa paremmin aktivoitua pepun. Keskikropan lihakset ovat aktiiviset. Myös oikea askelpituus ja polven linja on helpompi hahmottaa. Teenkö pienen jouston vai laitanko polven reilusti lattiaan. Kuntosalilla saat liikkeisiin variaatioita tankoa, TRX-hihnoja ja Smith-laitetta käyttäen. Askelkyykky on tehokas ilman painojakin, mutta jos haluat kehittää voimaa ja kasvattaa pakaran kokoa, ota käsipainot tai kahvakuula. Kannattaa kuitenkin varioida liikkeitä mahdollisimman paljon. Testaa kädellä, että pakara on varmasti aktiivinen. Teen jo takakyykkyjä, mitä hyvää askelkyykky tuo treeniini. Aloita ottamalla askel taakse. Jos tahdot lisää liikkuvuutta, tee 10–15. Askelkyykky haastaa tasapainon, totta! Siksi se saattaa tuntua aluksi vaikealta. Jos haet voimaa, tee lisäpainon kanssa 10–12. Haluan lisätehoja. Miksi askelkyykyt ovat niin mahtavia. Testaa askelkyykkyä ensin pienellä joustolla, jossa viet takana olevan jalan polvea lähelle lattiaa ja ylöspäin tullessa suoristat takana olevaa jalkaa. En ole juuri tehnyt askelkyykkyjä. Lantio osoittaa eteenpäin ja ryhti on hyvä. Painosi on ehkä kallistunut taakse ja alaselkäsi notkolla. Monilla paino on liikaa tukijalan päkiällä, jolloin liike menee reisille. . Silloin on parempi tehdä liike ensin joustoilla, jotta liikkuvuus lisääntyy. Jos alaselkä lähtee notkolle, vie häntäluuta vähän alaspäin. Takakyykyssä paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille, askelkyykky taas koulii paremmin tasapainoa ja liikkuvuutta. Pyri pitämään paino tasaisesti tukijalalla, että liike tuntuu pepussa. Polvilumpio kulkee kakkosvarpaan kanssa samassa linjassa, ja paino on tasaisesti koko tukijalalla. Äh, tuntuu enemmän etureidessä kuin pyllyssä. Smith auttaa tasapainon kanssa, mikä on hyvä juttu silloin, kun liikuttelet isoja rautoja. Toisaalta se ei haasta tasapainoa ja keskivartalon lihaksia yhtä tehokkaasti kuin vapaat painot. Tärkeimmät tekniikkatärpit. Otanko painot
. . Asetu askelkyykkyyn molemmat polvet noin 90 asteen kulmassa. . . . Toista12 kertaa ja vaihda puolta. . Liike kohdistuu etenkin isoon pakaralihakseen, reisilihaksiin, vatsalihaksiin ja parantaa tasapainoa. Liike aktivoi ja vahvistaa pakaralihaksia. Toista12 kertaa per jalka. Fitin parhaat askelkyykyt . Tämän jälkeen saatat löytää uusia lihaksia… Au ja aah! Askel ristiin Pepun kohotus Valitse tästä kiinnostavimmat kyykyt omaan treeniohjelmaasi. Asetu lantionlevyiseen haaraasentoon. Astu oikealla jalalla ristiin vasemman jalan taakse. Kierto sivulle . . Ota kahvakuulasta sarviote ja tuo se rinnan kohdalle. . Toista12 kertaa ja tee sama toisella jalalla. . Laske jalka takaisin maahan. . Ponnista takaisin keskelle ja tee sama toiselle puolelle. . 30 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Ponnista ja nosta takana olevaa jalkaa ylös. Astu oikealla jalalla taakse askelkyykkyyn ja kierrä kroppaa samalla vasemmalle tukijalan suuntaan. Aktivoi vatsalihakset. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Asetu lantionlevyiseen asentoon ja ota kahvakuulasta sarviote. Tunnet, miten pakara aktivoituu. Liike tuntuu etenkin isossa pakaralihaksessa ja sisäreisissä. Aktiiviset vatsalihakset pitävät ryhdin hyvänä. Liikkuvuutta rintarankaan ja ytyä korsettiin! Pysyykö tasapaino. .
Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja keskivartaloa sekä parantaa tasapainoa. Oikea jalka pysyy suorana. Ponnista lähtöasentoon, tuo vasen polvi ylös ja nouse oikean jalan päkiälle. . . . Seiso jalat lantion leveydellä. Polvet kulkevat jalkaterien suuntaisesti. . . Toista 12 kertaa ja vaihda jalkaa. Toista 8 kertaa per puoli. Ota vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle ja koukista polvea niin, että olet sivukyykyssä. Liike vahvistaa jalkojen, keskikropan ja lantion lihaksia, haastaa tasapainon ja lisää liikkuvuutta. . Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja keskivartaloa, venyttää lonkankoukistajia ja avaa lantiota. Seiso lantionlevyisessä haaraasennossa. Vie oikea jalka taakse tuen päälle. . Bulgarialainen askelkyykky Elämäsi pakaraliike! Kyykky ja potku Juoksijan sivukyykky Vuorikiipeilijän askelkyykky Askelkyykkyä lankussa – no miksei! Potkien peppu ja reidet vahvoiksi! 31 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. . Tehosta liikettä lisäpainoilla! . Asetu lankkuun. Tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja hae hyvä lapaja keskivartalon tuki. Liike kehittää pakara-, reisija pohjelihasten lisäksi tasapainoa, koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa. . . . Voit ottaa kahvakuulan tai käsipainot. . Ponnista ja hyppää vasen jalka vasemman käden viereen, tee pieni jousto ja ponnista takaisin lankkuun. Muista hyvä ryhti ja aktiiviset vatsalihakset. . Toista 12 kertaa ja tee sama toisella jalalla. . . Liike tuntuu aina pohkeissa asti. Asetu selin penkin tai tuolin eteen. . Toista sama toiselle puolelle. . Tuo takana olevan jalan polvea mahdollisimman lähelle lattiaa. Näin saat paremman tuntuman pakaraan. Nouse rivakasti takaisin lähtöasentoon ja toista liike 12 kertaa. . . Tehosta liikettä ottamalla hieman pidempi askel eteenpäin ja ojentamalla lonkkaa vahvemmin. Ponnista ja potkaise oikealla jalalla eteen. Oikean jalan polvi tulee lähelle maata. Varmista, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa. Tee oikealla jalalla askelkyykky taakse. Tee sama toisella jalalla
vai laitteet Vapaat painot Irtopuntit päihittävät laitteet. Timo Haikarainen | Kuvat Fotolia 32 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Kerromme, kumpi treenitapa sopii sinulle. Päivitäpä tietosi
Jalka prässissä tai etu tai takareisilait teessa hyvä tekniikka on helpom pi säilyttää, vaikka kroppa olisi jo ihan piipussa. Tarua. 33 liikunta | joulukuu 2015 | Fit. Lihakset kun eivät tunnista, pon nistelevatko ne vapaiden paino jen vai laitteen tarjoamaa vastusta vastaan. Monet innokkaat puntti treenaajat nyrpistelevät laitteil le ja vannovat itsevarmasti vapai den painojen nimeen. Totta ja tarua. Esimerkiksi askelkyykky kävely äärimmäiseen uupumuk seen asti vedettynä johtaa lähes aina surkeaan tekniikkaan. . Tutkimuksis sa näiden treenitapojen tehossa ei ole havaittu eroa. Laitteilla on turval lista väsyttää treenattava lihas to taalisesti. Vapaat painot kehittävät tehokkaammin kuin laitteet. Aloittelijan on hel pompi tehdä liikkeet oikein laitteis sa, sillä niiden liikerata on vakioitu. Silti hänenkin kannattaa välillä hyö dyntää laitteita. Huoli hiiteen siis, jos laitteet innostavat sinua enem män! Kasvatat kyllä tehokkaasti li hasmassaa ja voimaa. Konkaripunttaajan kannattaa hyödyntää laitteita myös väsyttä 1 2 Totta vai tarua. Aloittelijalle sopivat laitteet, konkarille vapaat painot. Kunhan treeni on säännöl listä ja nousujohteista, haba kasvaa yhtä lailla käsipainoilla kuin hauk karilaitteessa. Vapailla painoilla tekniikka on aina aavistuksen haastavampi, erityises ti kyykyn ja maastavedon kaltaisis sa moninivelliikkeissä. Kokenut treenaaja tulee hyvin juttuun vapaiden painojen kanssa. Kokeneenkin treenaajan kannattaa välillä treenata laitteilla. Aloittelijan kannattaa suosia laitteita erityises ti silloin, jos ei ole mahdollisuutta päästä ammattilaisen ohjaukseen
Vapailla painoilla ei tutkimusten mukaan kuitenkaan tule sen enempää vammoja kuin laite treenissäkään, kunhan liikkeet ovat sopivia ja treeniohjelmassa tolkkua. Niveliä ja keskivartaloa tukevat lihakset joutuvat kovemmin hommiin vapailla painoilla. Kaikki laitteet sopivat kaikille. Laitteilla treenaaminen on turvallisempaa. Hurjat 16 prosenttia 3 4 koehenkilöistä loukkaantui tutkimuksen aikana. Jos olet epävarma tekniikastasi, treenaa kevyillä sarjoilla tai ohjaajan kanssa. Vältä niissä haastavia vapaapainoliikkeitä, kuten pystypunnerruksia, etukyykkyjä, rinnallevetoja ja tempauksia. Erittäin pienitai suurikokoisen voi olla hankala löytää itselleen sopivat säädöt. Sen sijaan huonolla tekniikalla tai uupumukseen asti tehtyinä vapaapainoliikkeet lisäävät vammariskiä. Treenaa kyseiset lihakset vapailla painoilla. Penkkipunnerruksessa . Vapaita painoja kannattaa siis käyttää ainakin jonkin verran. Laitteilla on turvallista väsyttää treenattava lihas totaalisesti. Varsinkin isolla salilla, jossa on paljon laitteita, lihaksiaan voi treenata erittäin monipuolisesti. Tavallisessa punttitreenissä loukkaantumisriski on toki pieni, parin prosentin luokkaa – niin vapailla painoilla kuin laitteilla. HIIT-treenit ovat nopeita ja rankkoja. Jos jokin laite ei tunnu yrityksistä huolimatta hyvältä, et välttämättä tee mitään väärin – vehkeen säädöt eivät vain sovi kroppasi mittasuhteisiin. 5 34 Tarkkana!. Esimerkki: eräässä tutkimuksessa treenattiin 10 viikkoa, ja liikkeitä tehtiin vapailla painoilla mahdollisimman monta kierrosta tietyssä ajassa. Kunhan säädöt ovat kohdallaan! Liike radat on helpompi tehdä oikein, ei tarvitse pelätä painojen alle jäämistä ja vastusta voi säätää nopeasti. Näin tuki lihasten lisäksi myös tasapaino kehittyy paremmin kuin pelkillä laitteilla. Totta. Vapaat painot vahvistavat tukilihaksia enemmän. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa olkapään lihakset tekevät reippaammin töitä. Koska laitteissa liikerata on vakioitu, liike on helppo tehdä oikein. vissä erikoistekniikoissa, kuten pudotusja supersarjoissa. Probleema on, että laitteissa treenaajan tulee sovittaa liikeratansa säätöjen mukaisiksi. HIITissä Penkkipunnerruksen ja kyykyn kaltaisissa vapaapainoliikkeissä, joissa on vaara jäädä painojen alle, on isompi vamma riski. Keskivartalo on aina töissä, kun ponnistelet vapaiden painojen kanssa. Kun treenaat vapailla painoilla, huolehdi, että kovimmissa penkkipunnerrusrypistyksissä sinulla on kaveri varmistamassa. Sen sijaan Smith-laitteella ja vapailla painoilla tehdyt kyykyt laittavat keskikropan lihakset yhtä tehokkaasti hommiin – vaikka Smith laite onkin. Totta ja tarua. Jos haluat käyttää HIITissä puntteja, valitse yksinkertaisia liikkeitä. Tee tosi rankat treenit mieluummin laitteilla kuin vapailla painoilla. Turvallisinta on tehdä HIITit aerobisilla laitteilla, kuten kuntopyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteella. Ne lisäävät vammariskiä. Samoin kyykyssä, jossa keskivartalon lihakset pinnistelevät enemmän kuin jalkaprässilaitteessa. . Totta
Samoin maastaveto ja pakarasekä loitonnuslaite muokkaavat peppua eri kohdista. Haluan kehittyä tietyssä voimailuliikkeessä Vapaat painot Valitse treenitapa, joka tuntuu sinusta kivemmalta. Esimerkiksi polven ojennuslaite ja kyykky kasvattavat reiden lihaksia eri kohdista. Valitse liikkeitä, jotka osaat parhaiten ja jotka saat tuntumaan siellä, missä pitääkin. Esimerkiksi juoksuun saat voimaa niin prässistä, Smithkyykystä, hacklaitteesta kuin vapaapainoliikkeistä. Tarvitsen voimaa omaan urheilulajiini Vapaat painot ja laitteet 35 SlimmixSuperDetox_Fit_0915.pdf 1 13.7.2015 10.08. Tavoite ratkaisee Jos haluat tulla paremmaksi kyykyssä, maastavedossa tai penkkipunnerruksessa, tee niitä! Voima on aina myös taitoa, ja lihasten ja hermoston yhteispeli voimantuotossa vaatii paljon juuri sen liikkeen treenaamista, jossa haluat olla hyvä. Tahdon parantaa lihaskuntoani Vapaat painot tai laitteet Treenaa molemmilla, ehdottomasti. Isommat lihakset, kiitos! Vapaat painot ja laitteet Treenaa moninivel-liikkeillä, jotka laittavat lajissasi käytettävät lihakset hommiin. Kehityt molemmilla oikein hyvin
Lisäätkö muka aina vastusta pyörään. Oletko ikinä ihastunut jumppaajaan. Meira Noronen | Kuvat Fotolia jumppaohjaajalta uskaltanut Kaikki mitä olet aina halunnut mutta et ole kysyä 36 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. Miltä tuntuu, kun kaikki tuijottavat kroppaasi. Me kysyimme, ohjaajat avautuivat
” Mies, päälaji bodycombat ”Olen kääntynyt kannoillani Kotipizzan ovella, kun tiskillä seisoi hyvännäköinen asiakkaani. ”On! Pieniä painoja joutuu selittelemään tyyliin ”olen ollut kipeänä”. Keskitynkin tunnilla lähinnä kiertelemään asiakkaiden joukossa. Vai onko. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Kun voimat ovat finaalissa, kierrän salissa tsemppihuutamassa. ” Nainen, päälajeina spinning ja kiinteytys ”En yleensä mieti ulkonäköäni, mutta kerran eräs vanhempi rouva huusi kesken tunnin, että tuollaista peppua tuijottelee kyllä mielellään. ” Nainen, Les Mills -tunnit ”Vakioasiakkaiden kanssa voi ottaa iisimmin, mutta ekakertalaisten kanssa on pakko kasata hulluna rautaa tankoon. ” Nainen, päälajeina spinning ja kiinteytys ”Jos tuntuu liian raskaalta, solmin jatkuvasti kengännauhojani. . ” Nainen, päälajeina spinning ja kahvakuula ”Jos olen ihan loppu, käännyn muka säätämään musiikkia. ” Nainen, päälajit spinning ja bodypump ”Yleensä painan maksimiin, mutta joskus tuntuu, että pääsisin vaikka teatterikorkeakouluun feikkipuhinoillani ja naamanvääntelyilläni. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Mietin usein, pitäisikö kroppani olla lihaksikkaampi, jotta olisin uskottavampi. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Törmään kaupassa tuttuihin asiakkaisiin yleensä juuri silloin, kun kori on täynnä herkkuja. Silloin teki mieli lopettaa tunti ja lähteä suihkuun. Miltä tuntuu olla esillä, kun kaikki kyttäävät kroppaasi. ” Nainen, päälaji zumba "Joskus tuntuu, että pääsisin vaikka teatterikorkeakouluun feikkipuhinoillani." Onko bodypumpissa paine ladata tankoon hirveät painot. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Kahvakuulassa on paineet suurille painoille. ” Mies, päälaji bodycombat Lisäätkö muka spinningissä aina vastusta, kun käsket muita tekemään niin. ”En lisää vastusta, joskus jopa kevennän! Ohjaaminen olisi minulle mahdotonta tiukoilla vastuksilla. ” Nainen, päälaji kuntonyrkkeily ”Välillä ahdistaa, jos oikein turvottaa ja asiakkaat ovat supertimmejä. ” Nainen, päälajeina spinning ja kahvakuula ”Periaatteessa laitan pyörään samat väännöt kuin ohjattavilleni, mutta joskus vastusnuppi saattaa kääntyä vahingossa taaksepäin... ” Mies, päälaji bodypump ”Karkkikaupassa asiakas on punastellut enemmän kuin minä. Huijaatko liikkeissä, jos et itse jaksa vetää täysillä. Pumpin ei pidä näyttää eikä tuntua keppijumpalta. Miltä tuntuu, jos asiakas näkee sinut kaupan kassalla hihna täynnä sipsejä, kaljaa ja karkkia. On ok joskus nauttia elämästä. 37 liikunta | joulukuu 2015 | Fit
Miksi hän käy niillä, ellei yhtään tykkää! ” Nainen, päälajeina spinning ja kiinteytys ”Ohjasin elämäni pahimmassa krapulassa bodycombatin. Ärsyttääkö, kun tervehdit ja asiakkaat vain tuijottavat mykkinä. Lähdin muka täyttämään vesipulloa. ” Nainen, Les Mills -tunnit Oletko joskus ihastunut asiakkaaseen. Menin hämilleni ja taisin punastella vielä seuraavallakin kerralla. ”Saatan kysyä, miten menee, mihin yksi ihminen piipittää jotain epäselvää ja muut ovat hiljaa. ”Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Huutelen asiakkaille moikkamoita niin kauan, että vastaus tulee. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Osa asiakkaista syynää kroppaani päästä kantapäihin. Oletko ohjannut krapulassa tai muuten romuna. Se on kiusallista. Lisäksi pelkään, että kuulen vahingossa huonoa palautetta tunnistani. Siitä tulisi surkea fiilis, ja olisi asiakkaallekin nihkeää, jos hän tajuaisi minun olleen kuulolla. ” Nainen, päälaji kuntonyrkkeily ”Synnytyksen jälkeen jouduin käymään vessassa kesken tunnin, jotta pystyin osallistumaan lopussa hyppyihin. ” Nainen, päälaji kuntonyrkkeily ”Tunneillani kävi pari kertaa melkoisen komea nuori mies, joka kaiken lisäksi flirttaili minulle ihan avoimesti. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Ryhmäliikuntaohjauksissa ei ole tullut vastaan kiinnostavia miehiä, mutta personal training -työssä ”ihan kivojen” kanssa posket punoittavat ja kieli takeltelee. Sydän hakkasi vielä monta tuntia treenin jälkeen. Mitä teet, jos vessahätä yllättää kesken tunnin. Inhoan tuntemattomien ihmisten alastomuutta. ” Nainen, päälajeina spinning ja kiinteytys ”Olen monta kertaa ollut siviilielämän huolten takia ennen tuntia niin nollissa, että olen itkenyt pukuhuoneessa. "Jos silmäniloa on tarjolla, tulee kyllä vilkuiltua." Onko noloa käydä asiakkaiden kanssa samassa suihkutilassa. Join treenin aikana kolme pulloa vettä ja keskityin pitämään mahasta nousevan tavaran sisällä. ” Nainen, päälajeina spinning ja kahvakuula ”Olen saanut asiakkaalta anonyymin ihailuviestin. ” Nainen, päälajeina spinning ja kahvakuula ”Tunnen oloni aina äärettömän kiusaantuneeksi pukuhuoneissa. Silloin mietin, että miksi edes kysyin. Minun tunneillani on tervehtimispakko! ” Mies, päälaji bodycombat ”Ärsyttää, jos joku nuivanaama jumppaa tunnillani viikosta toiseen ilman iloa. ” Nainen, päälajeina spinning ja kiinteytys ”Olen, mielestäni ohjaaminen on aina vähän flirttailua. Kiusallisinta on, että tiedän, keneltä kirje tuli. Tunneilla täytyy pinnistellä, ettei anna yhdelle liikaa huomiota. ” Nainen, päälaji kuntonyrkkeily ”Jos oma vartalo ei ole supertikissä, ei ole kiva suihkutella asiakkaiden kanssa. Yritän olla katsomatta, kun hän saapuu tunnille. 38 Fit | joulukuu 2015 | liikunta. ” Nainen, päälaji zumba ”Joskus asiakkaassa on Sitä Jotain, ja silloin olen todella tietoinen itsestäni ja ohjaamisestani. Syke oli ennen tuntia maksimeilla ja päässä heitti. ” Mies, päälaji bodycombat ”Kerran Italiassa ohjasin rannalla krapulassa aamujumppaa, jonka aikana puuskutin kollegani mukaan enemmän kuin tunnilla olleet mummot
Miesohjaaja, tsekkailetko naisjumppaajia sillä silmällä. Jälkeenpäin olemme vitsailleet asiasta. Asia paljastuu usein seuraavalla tunnilla, kun ihmettelen, mille he nauravat. ” Mies, päälaji bodypump ”Suhdesäädöissä on riskinä se, että hommat eivät sujukaan suunnitelmien mukaan. ”Jos silmäniloa on tarjolla, tulee kyllä vilkuiltua. ” Mies, päälaji bodycombat Onko karseata törmätä asiakkaisiin yössä pari liikaa juoneena. ” Nainen, päälaji zumba ”Hyvin kostean baari-illan jälkeen törmäsin taksijonossa pariin asiakkaaseen. Vaatii mieletöntä pinnistelyä, etten repeä. Vaatiihan rankka työ rankat huvit! ” Mies, päälaji bodycombat Naurattaako, jos joku tekee liikkeet ihan päin persettä. ” Mies, päälaji bodycombat ”Traagista kyllä, en aina muista törmänneeni asiakkaisiini yössä. ”Joskus pumpissa näkee sellaisia taidonnäytteitä, ettei pokka meinaa pitää. Vaihdettiin muutama sana, joskin omasta suusta kuului vain epäselvää ölinää. Tykitän ohjeita sarjatulella ja saatan ottaa asian puheeksi vielä tunnin jälkeenkin. Se aiheuttaisi noloja tilanteita tulevaisuudessa, joten siksi en syö kuormasta. 39. ” Nainen, päälajeina spinning ja bodypump ”Osaamattomuus ärsyttää ja ahdistaa
l Toista sama toiselle puolelle ja tee liike yhteensä 20 kertaa. l Toista 15 kertaa per puoli. l Palaa hallitusti lähtöasentoon. Oikea käsi tekee samalla pystypunnerruksen kohti kattoa. l Ota käsipaino oikeaan käteen ja nosta se hartian korkeudelle. Käännä vasenta jalkaterää 90 astetta sivulle. . l Aktivoi vatsalihakset ja taivuta ylävartaloa vasemmalle. Pidä lantio ja jalat paikoillaan. Tee treeni muutaman kerran viikossa. 2 Puntin siirto l Käy lankkuun ja aseta käsipaino vasemman käden ulkopuolelle. Tee kaikki liikkeet putkeen. 40 Fit | joulukuu 2015 | liikunta kotitreeni Vatsat potenssiin kaksi Nappaa puntit ja anna keskikropalle kunnon kuritusta. Irrota vasen käsi maasta ja siirrä käsipaino oikean käden ulkopuolelle. Liike vahvistaa koko keskikroppaa.. Vedä pari kolme treenikierrosta. . . Tämä nimittäin polttelee… Täältä tullaan, teräsmaha! 1 Tuulimylly l Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Pidä kierroksen jälkeen parin minuutin tauko. Erinomainen setti vaikka juoksulenkin päätteeksi! TREENAA NÄIN! Treenin suunnitteli Fitin bloggaaja, personal trainer ja health coach Heidi Tainio. Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lisää liikkuvuutta
l Palaa hitaasti rullaten takaisin lähtöasentoon. Liike vahvistaa koko kroppaa. 5 Yhden käden istumaannousu l Asetu selinmakuulle, suorista oikea jalka matolle ja tuo vasen jalka koukkuun. l Palaa hallitusti lähtöasentoon ja kurkota oikealla kädellä vasemman käden alle. Työnnä käsipaino etuviistoon kuin tekisit nyrkkeilyiskun. Tuo polvet noin 90 asteen kulmaan rintakehän päälle ja ota käsipainot molempiin käsiin. Ota käsipaino vasempaan käteen ja suorista käsi suoraan ylös. l Aktivoi vatsa ja suorista jalkoja hitaasti alas kohti mattoa. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon ja toista liike 15 kertaa. Liike vahvistaa suoraa ja poikittaista vatsalihasta ja lonkankoukistajia.. Vasen käsi pysyy koko liikkeen ajan suorana. Tuo käsi takaisin hartian eteen ja palaa lähtöasentoon. l Tee istumaannousu ja kierrä yläkroppaa oikealle. Tuo kädet lähelle polvia. Tuo jalkapohjat lattiaan ja polvet koukkuun. Ota käsipainot ja nosta ne olkapäiden eteen. l Tee 10 toistoa per puoli. 6 Rutistus l Käy matolle selinmakuulle. 41 liikunta | joulukuu 2015 | Fit 3 Sivulankku kiertäen l Asetu lankkuun kämmenten ja päkiöiden varaan. Pidä reipas tempo päällä. Tsekkaa, ettei alaselkä lähde notkolle. l Toista 12 kertaa per puoli ja tee sama toiselle puolelle. Tee sama toiselle puolelle. l Aktivoi vatsa ja tee istumaannousu. 4 Nyrkkeilijän istumaannousu l Käy matolle selinmakuulle. l Toista liike 10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle. Nosta kädet samalla pään yli. Kierrä hallitusti vartaloa oikealle ja vie oikea käsi kaaressa kohti kattoa niin, että käsivarret päätyvät samaan linjaan. Liike vahvistaa vatsaa, käsivarsia ja olkalihaksia. Liike vahvistaa vatsalihasten lisäksi käsivarsia ja olkapäitä. l Ota käsipaino oikeaan käteen
Tilaajan etu! Uusin numero luettavissa aina lehden ilmestyttyä! tabletti_fit_207x280.indd 1 7.9.2015 13:31:03. Fitin näköislehti on luettavissa iPadilla ja verkkoselaimella. Tilaajana saat tämän edun kaupan päälle! Lue lisää osoitteesta omaaller.fi/digi ja rekisteröidy käyttäjäksi
3 | Laita puoleksi tunniksi jääkaappiin viilenemään. 2 | Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja aja tasaiseksi. Lue lisää avokadosta sivulta 58! C-vitamiinia kaalista s. 55 JUHLAKAUSI SAAPUU, KAVERIT TULEVAT KYLÄÄN! Mitä hyvää jälkkäriksi. VINKKI 43 ravinto | joulukuu 2015 |Fit. Sen kermainen ja pehmeä koostumus on hyvä ja terveellisen rasvainen pohja monelle herkulle. Levitä paksu seos vuokaan (kostuta levityslasta vedellä, taikina on hyvin tahmeaa) ja anna hyytyä yön yli. 44 Vastustuskykyä smoothiesta s. Kuningatar avokado, liikkujan paras hedelmä, pelastaa tilanteen. AVOKADO + KAAKAO = SUKLAA An ne Lu ht al a | Ku va Fo to lia Jos sinulla on todella tehokas tehosekoitin, saat valmistettua tällä ohjeella myös raakakakun. Kroppa ja mieli sanovat aah! LIIKKUJAN SUKLAAMOUSSE iso, kypsä avokado 1 dl (raaka)kaakaojauhetta 12 taatelia 2,5 dl macadamiatai cashewpähkinöitä 1 | Poista taateleista kivet. Kun sekoitat muussatun avokadon sekaan kaakaojauhetta, tulos muistuttaa niin hätkähdyttävästi suklaata, että helposti hämääntyy. Lisää vettä sen verran, että koostumuksesta tulee samettinen. Liota vedessä puoli tuntia. Jätä silloin vesi lisäämättä. Tämä huulia lipovan herkullinen elämys syntyy neljästä hyvää tekevää aineksesta. Lisää kaakaojauhetta tarvittaessa ja oman maun mukaan
Fit | joulukuu 2015 | ravinto 44. Re se pt it ja ku va t KK , M ad | To im itt an ut M iia Vä hä hy yp pä Vanha kunnon kukkakaali, bodarien rakastama parsakaali ja tuorein tulokas lehtikaali – herkullisia C-vitamiinipommeja kaikki! Pyöräytä syksyisen mehevä vokki, pasta tai salaatti. Meneekö KAALIIN
Paista uunissa, kunnes kalat ovat kypsiä. Mausta suolalla. 2 | Jaa kala kahteen palaan. Lehtikaalibroilerisalaatti Kahdelle | Valmistusaika 25 minuuttia 2 broilerin rintafileetä oliiviöljyä paistamiseen suolaa 1 dl sitruunamehua 3 rkl juoksevaa hunajaa ½ dl oliiviöljyä 200 g tuoretta lehtikaalia suolaa 50 g mantelia 75 g sinihomejuustoa 1 | Paista broilerinfileet kypsiksi öljyssä. Huuhtele ja revi persilja. Mausta suolalla ja pippurilla. Mausta suolalla. Nosta palat pellille leivinpaperin päälle, sudi päälle voita ja mausta suolalla. Kahdelle | Valmistusaika 25 minuuttia 300 g vaaleaa kalaa (esim. Lisää broilerit. Ripottele päälle paahdettuja manteleita ja sinihomejuustomurua. Sekoita ¼ dl sitruunamehua ja sama määrä oliiviöljyä kastikkeeksi ja sekoita kukkakaalimuru, punasipuli, persilja ja kaprikset kastikkeen joukkoon kulhossa. Kuori punasipuli ja leikkaa viipaleiksi. 4 | Tarjoile kala kukkakaalitaboulehin kera. 2 | Sekoita sitruunamehu, hunaja ja öljy keskenään. turskaa tai seitiä) 1 rkl voita suolaa KUKKAKAALITABBOULEH ½ kukkakaali 1 punasipuli 2 kourallista lehtipersiljaa 1 sitruunan mehu ¼ dl oliiviöljyä 1 rkl kapriksia suolaa ja pippuria 1 | Lämmitä uuni 175 asteeseen. Huuhtele ja silppua lehtikaali ja kääntele kastike kaalin sekaan. Tukusti vitamiinej a ja hyvää makua! 45 Fit | joulukuu 2015 | ravinto ?. Paistettua kalaa ja kukkakaalitabboulehia Yleensä tabboulehi in kuuluu bulgur tai kuskus, mutta mepäs käytämme kin raastettua kukkakaal ia. 3 | Puhdista ja raasta kukkakaali. 3 | Annostele lehtikaali kahdelle lautaselle
2 | Kuori valkosipuli ja puhdista chili. Raasta inkivääri. Vihannekset saavat jäädä rapsakoiksi. Lisää tarvittaessa vähän vettä. Kaada tarvittaessa joukkoon vähän vettä ja anna kiehua. 2 | Kuori ja silppua sipuli. 3 | Kuullota sipuli öljyssä pannulla. Neljälle | Valmistusaika 25 minuuttia 150 g nuudeleita (mieluiten udon) 2 valkosipulinkynttä ½–1 tuore punainen chili 1 pieni kukkakaali 2 porkkanaa 300 g sianlihaa viipaleina öljyä paistamiseen 2 tl sokeria 2 cm tuoretta inkivääriä 1 dl soijakastiketta 1 limetin mehu ½–1 dl vettä TARJOILUUN tuoretta korianteria suolapähkinöitä 1 | Keitä nuudelit ohjeen mukaan ja valuta huolellisesti. 5 | Tarjoa revityn korianterin ja suolapähkinämurun kera. Huuhtele parsakaali ja revi nipuiksi. 4 | Lisää chili, kukkakaali ja porkkanat. 4 | Kaada valutettu parsakaali ja spagetti pannulle, sekoita ja mausta suolalla ja pippurilla. Kuori porkkanat ja leikkaa vinottain viipaleiksi. Lisää sokeri, valkosipuli ja raastettu inkivääri. Neljälle | Valmistusaika 25 minuuttia 400 g spagettia ½ parsakaali 1 salottisipuli 2 valkosipulinkynttä 1 tl kuivattuja chilihiutaleita 4 anjovista öljyssä oliiviöljyä paistamiseen suolaa ja pippuria 100 g (pecorino)juustoa vihersalaattia 1 | Keitä spagetti ohjeen mukaan. Kuori valkosipulinkynnet ja murskaa ne morttelissa chilihiutaleiden ja anjovisten seassa. Lisää anjovisseos ja sekoita. Anna kuumentua pari minuuttia. 5 | Raasta pastan päälle juustoa ja nauti vihersalaatin kera. Kukkakaali-lihavokki 46 Fit | joulukuu 2015 | ravinto. Anna paistua viitisen minuuttia. Parsakaalianjovisspagetti Puhdista ja viipaloi kaikki kasvikset ennen kuin lämmität pannun . Saat ne pannulle oikeaan aikaan . Viipaloi valkosipuli ja chili ohuiksi siivuiksi. Nosta parsakaalit kiehumaan spagetin sekaan viimeiseksi pariksi minuutiksi. Kaada joukkoon soijakastike, limetinmehu ja keitetyt nuudelit. Huuhtele kukkakaali ja revi se pieniksi nupuiksi. 3 | Paista liha öljyssä kuumalla vokkipannulla tai isossa padassa
. Fit | joulukuu 2015 | ravinto 47. Älä arkaile käyttää anjovista. Se antaa ruokaan syvyyttä ja suolaisuutta
48 Fit | joulukuu 2015 | ravinto. Jos haluat kukkakaalista rapeampaa, voit huuhdella sen , jakaa nupuiksi ja silputa blenderissä lämmittämättä sitä lainkaan
2 | Kuumenna kattilallinen kevyesti suolattua vettä ja keitä lihapullia noin 5 minuuttia. Sekoita jauheliha, sipuli, valkosipuli, muna, maito, kaurahiutaleet, suola ja pippuri. Q Ylläri-pylläri! Tämä riisi onkin hienonnettua kukkakaalia. Kuori ja silppua sipuli ja kuullota. Nosta kukkakaali lihapullien keitinveteen ja anna seistä pari minuuttia lämpimässä vedessä. Nosta pullat reikäkauhalla ja säästä keitinvesi. Lisää curry ja anna paistua hetki. Koristele currylihapullat omenanpaloilla. Lisää keitetyt lihapullat ja kuumenna. Muotoile taikinasta kahdella lusikalla pieniä pullia. Keitetyt lihapullat kookoscurryssa ja kaalimurua Neljälle | Valmistusaika 35 minuuttia LIHAPULLAT 1 sipuli 1 valkosipulinkynsi 500 g naudanjauhelihaa 1 muna ½ dl maitoa ½ dl kaurahiutaleita suolaa ja pippuria CURRYKASTIKE 1 sipuli 20 g voita paistamiseen 2 rkl currya 1 purkki kookosmaitoa (400 g) suolaa ja pippuria KUKKAKAALIRIISI 300 g kukkakaalia TARJOILUUN 1 omena 50 g kookoshiutaleita 1 | Kuori sipuli ja valkosipuli ja silppua hienoksi. Kaada mukaan kookosmaito, keitä pari minuuttia ja mausta suolalla ja pippurilla. Puhdista kukkakaali ja revi nupuiksi. 3 | Tee sitten currykastike. PARSAKAALI C-vitamiinia 120 mg / 100 g YKSI APPELSIINI sisältää 100 mg C-vitamiinia KUKKAKAALI C-vitamiinia 62 mg / 100 g LEHTIKAALI C-vitamiinia 110 mg / 100 g Appelsiinin veroinen vitamiinitujaus 49 Fit | joulukuu 2015 | ravinto. 5 | Kuori omena ja leikkaa se kuutioiksi. Kaada vesi pois ja sekoita blenderissä, kunnes kaali muistuttaa riisiä. Ripottele kukkakaaliriisin päälle kookoshiutaleita ja tarjoa heti. 4 | Tee kukkakaaliriisi
Tähän aikaan vuodesta tarvitaan piristystä, vastustuskykyä ja stressinhäätäjää! Nakkaa perussmoothiesi sekaan näitä ihmeaineita ja vietä elämäsi energisin talvi. Hanna Skyttä | Kuvat Fotolia Terästä smoothiesi 50 Fit | joulukuu 2015 | ravinto
Kardemumma sopii hyvin myös kaakaon, banaanien, taatelien ja viikunoiden kumppaniksi. Kaikkien adaptogeenien kohdalla on hyvä pitää välillä taukoa. Eli mikä. Kaneli sopii yllättävän hyvin myös vihersmoothieen. 51. Adaptogeeni, häh. Cayennea kannattaa kokeilla kaakaon, mansikan ja vesimelonin kanssa. Cayennenpippuri Cayenne saa tulen nousemaan korvista, ja samalla tavalla se saa aineenvaihdunnan liekkeihin ja energiatasot nousemaan. Parasta on käyttää tuoretta inkivääriä, jossa erilaiset terveydelle hyödylliset yhdisteet ovat paremmin tallella kuin jauheessa. ANNOSTUS: Kardemummaa voit käyttää vapaasti oman makusi mukaan Kaneli Kukapa ei rakastaisi kanelia: korvapuusteja, kanelilla maustettua puuroa ja kaneli-omenapiirakkaa. Luontaistuotekaupoista saatavaa Ceylon-kanelia voit käyttää vapaasti oman maun mukaan. Viikon tauko kerran kuukaudessa on mainio nyrkkisääntö. ANNOSTUS: Inkivääriä voit käyttää oman makusi mukaan. Tällä lämmittävällä mausteella, joka buustaa aineenvaihduntaa ja poistaa limaisuutta ylähengitysteistä, voit loihtia suosikkileivonnaisesi ravinteikkaan smoothien muotoon. Kardemummaa kannattaa lisätä erityisesti maito tuotteita sisältäviin smootheihin, sillä se irrottaa maidon mahdollisesti aiheuttamaa limaisuutta koko kropasta. Kokeile inkivääriä sekä marjaisiin että suklaisiin pirtelöihin. Kokeile omenasmoothien kanssa tai valmista riisipuuron rippeistä kermainen smoothie lisäämällä banaania ja kanelia. Jos tiedät olevasi herkkä tulisille ruuille, ripottele maltillisesti. Sen uskotaan parantavan myös fyysistä ja henkistä suorituskykyä ja kohentavan immuniteettiä. Adaptogeeniksi kutsutaan yrttiä tai rohdosta, joka auttaa elimistöä sopeutumaan ja selviytymään erilaisista stressitiloista. Toinen tapa voi olla pitää kuukauden tauko kolmen kuukauden välein. Inkivääri tehostaa immuniteettia, joten sitä kannattaa käyttää jatkuvasti. Jutussa esitellään useampi niin sanottu adaptogeeni. ANNOSTUS: Cayennea voi vedellä vapaasti, ainoastaan vatsan sietokyky voi asettaa rajoja. Kardemumma Tuttu pullamauste on lämmittävä maustekasvi, joka sopii erityisesti mahavaivaisille. Inkivääri Raikas ja lämmittävä inkivääri tehostaa verenkiertoa ja on yksi parhaista ruoka-aineista silloin, kun kurkku on kipeä, ruuansulatus takkuaa, syysflunssa painaa päälle, päänsärky tekee tuloaan tai tarvitset pientä avustusta aamuheräämiseen. Päiväsaannin raja on 50-kiloisella minimaalisesti yksi teelusikallinen päivässä. Lisäksi ne auttavat palautumaan treenistä. Se kun tehostaa ruuansulatusta ja rauhoittaa vatsaa. ANNOSTUS: Jos käytät tavallista Cassia-kanelia, ota huomioon, että siinä on maksalle haitallista kumariinia
Voit käyttää myös valmista porkkanasosetta. Noin teelusikallinen per smoothie riittää aluksi, ja kasvata määrää pikku hiljaa muutamaan ruokalusikalliseen päivässä. Astralagus on niin sanottu adaptogeeni, eli se auttaa sietämään stressiä ja parantaa immuniteettiä. ANNOSTUS: Aloita käyttö pienellä määrällä, aluksi noin kuudesosa teelusikallista per smoothie, ja kasvata määrää pikkuhiljaa teelusikalliseen. Se tekee hyvää myös sydämelle ja pirtsakoittaa kroonisesta väsymyksestä kärsiviä. Astralagus Astralagusta eli kurjenherneenjuurta kannattaa käyttää immuniteetin ja ruuansulatuksen parantamiseen. Lisää tarvittaessa nestettä, mikäli smoothie on makuusi liian paksu. Jos blenderisi ei ole kovin tehokas, keitä porkkanat ja jäähdytä ne. Se sisältää muun muassa paljon A-vitamiinia. Maca Perun ginsenginä tunnettu maca on voimakas adaptogeeni, joka on ominaisuuksiensa takia kaikille liikkujille loistoidea. Tämä määrä vaikuttaa jo vastustuskykyyn. Yrttien kanssa kannattaa aloittaa varovasti, jotta voit seurata, miten kroppasi reagoi. Se myös tekee smoothiesta paksumman ja kermaisemman. Silloin saat smoothiesta samettisen pehmeän. Muista pitää taukoa välillä macan kaltaisen adaptogeenin kanssa. Lisää immuniteettia, piristää ja palauttaa treenin jälkeen (lisää tällöin kaurahiutaleet). Ai niin, ja maca lisää myös seksihaluja! ANNOSTUS: Aloita macan käyttö vähitellen, ettei maha mene sekaisin. Siperian ginseng on adaptogeeni, joten pidä niiden käytöstä välillä pieni tauko. Macan maku on vahva, joten sitä kannattaa yhdistellä voimakkaalta maistuvien marjojen (kuten mustikka), hedelmien (kuten banaani) ja kaakaon kanssa. Jos juot smoothien illalla, jätä maca ja ginseng pois, ettet hypi yöllä seinille. ANNOSTUS: Kuivattua astralagusjauhetta voi nauttia 500–1 000 milligramman tujauksen kolme kertaa päivässä. Maca antaa tujusti lisäenergiaa, joten sitä ei kannata lisätä iltasmoothieen. Siperian ginseng voi myös nostaa verenpainetta, jos vetelet sitä paljon. Siperian ginseng voi myös lisätä energisyyttä ja kestävyttä ja parantaa muistia, mutta näistä on vielä toistaiseksi vähän tieteellistä näyttöä. 52. Siperian ginseng Eleuheroja eleutherococcus-nimillä tunnettu Siperian ginseng on mieto, lähes mauton yrtti, jota on käytetty buustaamaan seksuaalisuutta etenkin miehillä. Porkkanakakkusmoothie 1 annos 1 iso porkkana paloina tai raasteena 1 paloina pakastettu banaani 1 tl tuoretta inkivääriä 1 tl vaniljajauhetta 1 tl Ceylon-kanelia ½ tl macaa 1/6 tl Siperian ginseng -jauhetta 2 ½ dl mantelimaitoa tai muuta maitoa (2 rkl gluteenittomia kaurahiutaleita tai saksanpähkinöitä) (2–4 rkl proteiinijauhetta, vanilja tai maustamaton) (steviaa tai muutama taateli) (kookoskermavaahtoa) 1 | Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaisen samettiseksi juomaksi. Se tehostaa kestävyyttä ja voimantuottoa ja tasapainottaa hormonituotantoa ja mielialaa. Astralagus on aavistuksen makeaa, ja maku muistuttaa hieman lakritsinjuurta. Se myös auttaa elimistöä selviytymään niin psyykkisestä kuin fyysisestä stressistä. 2 | Kaada lasiin ja halutessasi lusikoi päälle kookoskermavaahtoa
Resepti Paulig Douppaa Kahvi on liikkujan juoma! Sen tehosta kertoo, että yli 75 prosentilla olympiakisailijoista löytyy kofeiinia verestä – sallittua dopingia toki. Ja miten jänniä! Protskuhirmuille tarjoillaan keksinmuruisaa sitruuna-juustokakkua ja toffeista popcorn-caramelia. Voimaa vaativissa lajeissa teho ei ole yhtä selvä. Korkista valmistettu kuori suojaa kierrätyslasia, ja soma puukorkki kruunaa elämyksen. Thank You on ensimmäinen 100-prosenttisesti luonnonmateriaaleista valmistettu biohajoava pullo. . Jakaa taatusti mielipiteet! Rasvaton islantilaisherkku on mainio välipala heille, jotka eivät nyrpistä makeutusaineille. Mittaa kahvi pressopannuun. KYLMÄUUTETTU KAHVI 80 g tummapaahtoista kahvia 1 l vettä . Syntyy vahva, makeahko kahvi, jossa on vähemmän parkkihappoja kuin normikahvissa. Kuppi huiviin ennen lenkkiä! Täyttä luontoa Vanhasta muovipullosta naukkailu tympii, lasinen tuntuu raikkaammalta. Skyr RAIKASTA Jos lähikauppa on postimerkin kokoinen, yrtit ovat aina loppu. Nerokasta! Findus. Suosituinta kahvibuustaus on kestävyysurheilijoilla. 53 ravinto | joulukuu 2015 | Fit ravinto Koonnut Anne Luhtala Ku va t Fo to lia ja va lm is ta ja t 3 X yllättävä uutuus KYLMÄ KAHVI KAUNISTAA YÖN YLI JÄÄKAAPISSA MUHITETTAVA tuorepuuro saa kivan vieruskaverin; nyt tulee cold brew eli kylmäuutettu kahvi! Jos mietit jääkahvia, niin tämä on eri juttu. Kahvi on valmis. . Nature’s Design 0,5 l, 29,90 e RAPSAKKAA Tätä maistettuani sen kuuli koko avokonttori: järjettömän ihanaa! Paahdettua, rouhittua pellavaa sekoitettuna mustikkamuruun, tuloksena pähkinäisen oloinen jogurtinpäällinen. Heti päivittäiseen käyttöön – kaiken lisäksi kotimaista. Lisää vesi. Pakastetut tuoreyrtit ovat paremman puutteessa aivan loistava vaihtoehto! Rasiallinen persiljaa, tilliä, basilikaa tai pilkottua chiliä vastaa yhtä tai paria ruukullista tai kolmea tuoretta chilipalkoa. Sekoita. Tämä siis saattaa passata herkkämahaisellekin. Laita kahvi kylmään vähintään 8 tunniksi. Kätevintä on pressopannun kera, mutta homma onnistuu myös nakkaamalla purut ja vedet kannelliseen lasipurkkiin ja suodattamalla harson läpi. Aseta pressopannun kansi paikalleen ja paina mäntää vain muutama sentti alaspäin. Paina mäntä alas. Jääkahvi on kuumaa kahvia, joka on viilennetty jäillä, cold brew taas tarkoittaa sumppia, jossa kahvinpuruja on liotettu kylmässä vedessä pitkään, jopa 24 tuntia. Hyvä Suomi! Valo 24h TOFFEISTA Menestyksekäs Skyr on saanut joukon uusia makuja
Annika vaihtoi uinnin crossfittiin. LEMPIRUOKA on anopin kaalilaatikko. Mitä söin tänään Annika Vahomäki , 25 Personal trainer ja crossfitvalmentaja "Crossfit on sekä työ että harrastus." ASUU aviomiehensä kanssa Keravalla. 54 Fit | joulukuu 2015 | ravinto. KUKA. – Enpä ole ennen harjoitellut käsilläkävelyä
Suurin haasteeni taitaa olla riittävä vaihtelevuus ja miten kokata maistuvaa ruokaa helposti. Iltapäivällä syön banaanin tai kourallisen pähkinöitä ja iltapalaksi paistelemme usein tonnikala-raejuustomunakasta tai parit kanafileet. Hommat on delegoitu niin, että mieheni kuorii potut ja minä ruskistan nakit. Menin syyskuussa naimisiin ja pitopöytämme notkui erilaisista salaateista, kanasta, katkaravuista ja mozzarellasta. En halua syödä turhaa sokeria, joten esimerkiksi myslejä en osta, sillä niissä käytetyt hedelmät ovat kuin kuivattuja sokeripaloja. Tarvitsen treeneihini hurjasti energiaa, ja mies on muuten vaan iso ja kova syömään. Crossfittaaja Annika Vahomäki tankkaa makaronilaatikolla ja lihapullilla. . En jaksa haudutella kolmen tunnin patoja tai ostaa viittä eri maustetta, joista käytetään puoli teelusikallista. Vedin 15-vuotiaasta asti joka aamu pari palaa ruisleipää, joiden päällä oli juustoa, kinkkua, kurkkua ja salaattia. Oman treenini teen kymmenen maissa, jolloin syön taas. Työskentelen personal trainerina ja saatan huhkia asiakkaani kanssa salilla jo aamuseitsemältä. Vieraat kommentoivat, että morsian on tainnut päättää tarjoilut. Se ei pidä nälkää yhtä hyvin, joten syön kakkosaamupalan eli rahkaa ja banaania jo parin tunnin päästä. Lounaaksi vedän eväsrasiastani jotain kotikokkailujamme. Moni kommentoi, että syön paljon, mutta vaikutelma tulee siitä, että tankkaan parin tunnin välein. Ruoka oli valittu yhdessä, mutta kyllä kattaus kuvasti hyvin ruokatottumuksiani: ruokaa oli riittävästi, ja se oli maukasta, kikkailematonta ja terveellistä. Setti alkoi tökkiä, joten nykyisin keittelen puuroa. Otan buustiksi proteiinijuoman ja omenan, sillä harjoitukseni kestää kahdesta kolmeen tuntiin, ja kulutan helposti yli tuhat kilokaloria. Silloin olen haukannut aamupalan kotona kuudelta. Tykkään tavallisesta ruuasta: makaronilaatikosta, vanhan liiton kaalilaatikosta, kanapastasta ja lihapullista. ’’ Syön kolme aamupalaa ’’ Meira Noronen I Kuvat Mari Lahti 55 ravinto | joulukuu 2015 | Fit. Jos mieheni on pakannut evääni, ruuast a jää usein yli, sillä en halua syödä itseäni ähkyyn. Suunnittelen päiväni niin, että saan ruokaa tasaisin väliajoin. Perinteistä pöytään Koska treenini ovat rankkoja, voin syödä mitä mieleni tekee. En kyttää kaloreita, mutta ravintoarvoja syynään. O lemme mieheni kanssa suursyömäreitä, joilla keittoonkin menee kilo nakkeja ja 2,5 kiloa perunoita. Käytän paljon aikaa rahkojen proteiinivertailuun tai laadukkaan jauhelihan etsimiseen
Crossfit on hullun raskasta ja oikeastaan kaikki liikkeet vetävät äärirajoille. Aloitin crossfitin kolme vuotta sitten tähtäimenäni Euroopan kärki. Viikonloppuisin tulee juotua pari siideriä tai olutta, muttei sen enempää, koska menen mieluummin salille kuin makaan krapulassa. Olen kantanut sitä kotiin jopa 20 litraa viikossa. Assault-pyörä on myös aikamoista piinaa, sillä se nostaa sykkeen parissakymmenessä sekunnissa lähelle maksimia. Siinä vispatessani ajattelen vain, että pian tämä on ohi. 56 Fit | joulukuu 2015 | ravinto. Mutta itsensä rääkkääminen on siistiä! – Crossfit on rankkaa, mutta itsensä rääkkääminen on myös siistiä! Nakkikeittopäivä! Annika syö lounaaksi yleensä omia eväitä. Rakastan lajin monipuolisuutta – enpä ole ennen harjoitellut esimerkiksi käsilläkävelyä. ”Perjantaimätössäni on juustolla ja jauhelihalla kuorrutettuja nachoja.” Maitotölkki meni kiinni Olen perinteinen siinäkin mielessä, että rakastan rasvatonta maitoa yli kaiken. Saatoin hörpätä aamulla maitoa kokonaisen tölkillisen, kunnes kuulin, että maitotuotteet keräävät limaa. Herkkuhetkinä en ole makean perään, vaan tykkään suolaisista naposteltavista. Sain maitovinkin asiakkaaltani. Itse en koe hyötyväni spirulinan ymppäämisestä smoothieeni tai gojimarjojen popsimisesta. Olen kärsinyt flunssista, joten käytän maitoa enää vain kahvin kanssa. Tyypillinen perjantaimättöni on uunipellillinen juustolla ja jauhelihalla kuorrutettuja nachoja. Yksissä karsinnoissa päädyin puhaltelemaan vessanpöntön viereen, kun viiva juoksu otti naisesta luulot pois. Rääkki on nautinto Olen entinen kilpauimari, mutta kyllästyin kaakeleiden tuijotteluun ja kylmään veteen. Pakastimemme olisi pullollaan kotimaisia superfoodeja, kuten mustikoita, mutta taidan olla vähän laiska, kun metsän aarteet jäävät sinne. He ovat itseäni kiinnostuneempia ravitsemuksesta ja superfoodeista
Tilanne voi muuttua, jos pitkä kestoisen tai erittäin kuumissa olosuhteissa tehdyn urheilusuorituksen aikana juodaan pelkkää vettä, eikä hikoilun mukana mene tettyjä suoloja korvata. Juomaksi 3 dl vettä. 30 kcal KLO 10.30 –12.30 Keskitehoinen treeni, jonka kulutus 886 kcal KLO 12.30 Palautusjuoma rasvattomaan maitoon ja veteen sekoitettuna. 530 kcal KLO 10.00 Iso banaani ja 2 dl vettä. Kuidun saanti on juuri ja juuri suositusten mukaista. Annikalla on säännöllinen ateriarytmi, joka linkittyy hyvin harjoitteluun. . Annikan ruokapulma Voiko liiasta veden juomisesta olla haittaa. Kolmesta lämpimästä ateriasta tulee hyvin energiaa, jota Annika tarvitsee rankkoihin treeneihinsä. Hiilareita voisi tankata enemmän kovatehoisen harjoituksen jälkeen. Omega-3-, sinkkija magnesiumtabletit ja lasillinen vettä. Ruokapäiväkirja KOKONAIS ENERGIANSAANTI 2 540 kcal Proteiinia 175 g (28 % energiasta) Hiilihydraatteja 260 g (42 %) Rasvaa 84 g (30 %) josta tyydyttynyttä 27 g (32 %) Kuituja 25 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja 800 g Pituus 165 cm Paino 63 kg Petra Rautakallio vastaa Vesi huuhtoo elektrolyyttejä elimistöstä, jo ten hyvin runsas juominen voi altistaa hypo natremialle eli veren pienelle natrium pitoisuudelle, joka on vaarallista erityisesti aivoille. 110 kcal Lisäksi päivän aikana yhteensä 20 g kreatiinimonohydraattia. 57 ravinto | joulukuu 2015 | Fit. 130 kcal KLO 10.15 Energiajuoma. Juomaksi 3 dl vettä. . Q Ravitsemus terapeutti Petra Rautakallion arvio MIINUKSET . 360 kcal KLO 19 Noin 12 x 12 sentin pala itsetehtyä pitsaa, jossa ruisjauhopohja ja täytteenä tomaattipyrettä, kevytjuustoraastetta, ilmakuivattua kinkkua, herkkusieniä, ananasta ja aurajuustoa. 2 dl mansikkajogurttia ja kaksi kuppia kahvia maidon kanssa. Kala lisäisi myös tärkeiden omega 3rasvahappojen määrää. KLO 6.45 C-vitamiiniporetabletti liuotettuna veteen ja lisäksi 3 dl vettä. Hän myös juo vettä mukavasti pitkin päivää. 750 kcal KLO 16 Puolen tunnin matalatehoinen tekniikkaharjoittelu, jonka kulutus noin 200 kcal KLO 16.45 2 dl perunamuusia, 2 dl jauhelihakastiketta, 2 rkl raejuustoa ja pala kurkkua. . Lisäksi kaksi kourallista jäävuorisalaattia ja pieni loraus kevytsalaattikastiketta. Urheilujuomissa on nesteen li säksi yleensä myös natriumia, joka estää elektrolyyttitasapainon häiriöt. Perusarjessa vettä voi juoda useita litroja päivässä ilman ongelmia, sillä normaalista ruokavaliosta saadaan riittävästi elektro lyyttejä. 170kcal KLO 13.30 4 dl rasvattomaan maitoon tehtyä perunamuusia, nokare voita, 4 dl jauhelihakastiketta, 2 rkl raejuustoa, puolikas punainen paprika, tomaatti ja pala kurkkua. 460 kcal KLO 21 Noin 150 g viinirypäleitä. Dvitamiinin saanti jää vähäiseksi. KLO 7.45 Kaksi ruisleipäviipaletta, 2 tl margariinia, kaksi siivua palvikinkkua, 6 viipaletta kevytjuustoa ja pala kurkkua. . Rento ruokavalio, jossa perusruualla saadaan sopivassa suhteessa energiaa ja ravintoaineita. Esimerkiksi palautusjuoma kokonaan maitoon sekoitettuna tai juoman lisäksi banaani. Sitä kannattaa ottaa pillerinä tai lisätä vaikkapa kalan syömistä. Juomaksi lasillinen rasvatonta maitoa. PLUSSAT . Annika voisi lisätä hedelmiä tai marjoja välipaloihinsa. Lievän vesimyrkytyksen oireita ovat pahoinvointi, sekavuus, väsymys ja päänsärky
Avokadoa voi hyödyntää myös magnesiumin lähteenä, jos esimerkiksi suonenvedot ja krampit kiusaavat. Tiedä tämä! ISKEEKÖ KILJUVA NÄLKÄ, vaikka aamiaisesta on vain pari tuntia. Tee kasvonaamio, johon tulee puolikas avokado soseutettuna ja pari lusikallista luonnonjogurttia. Tai napostelunhinku kiusaa aina iltapäivisin. Niistä erittyvä etyleenikaasu kypsyttää avokadon nopeammin.. 58 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx HEDELMÄLIHA Avokado on hedelmätiskin rasvaisin tapaus mutta saa sen anteeksi, koska sisältää tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja. 58 Fit | marraskuu 2015 | ravinto Treeniruokaa 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 Pompi koriini, rasvapallo Heviosastolla on tarjolla lähinnä hiilareita ja hedelmäsokeria, mutta avokadon kohdalla ravintoarvot sanovat buum! Johanna Lätti | Kuvat Mari Lahti KIVI Oho, jotkut syövät myös kiven! Mutta eivät sentään sellaisenaan, vaan smoothien sekaan jauhettuna. Avokadon tyydyttymätön rasva ja kuidut pitävät hyvin kylläisenä. Ja meillähän on tähän terveellinen ratkaisu: avokado! AVOKADOA VOI HYÖDYNTÄÄ myös ihonhoidossa. Eli hyvää polttoainetta treeneihin! Vihreässä pallerossa on myös omega9-rasvahappoa, jolla on kolesterolia alentava vaikutus, mukavasti kaliumia ja C-, Eja K-vitamiineja sekä B6-vitamiinia, joka auttaa pilkkomaan proteiinia. KIVIKOVA, ARGH! Laita raaka mollukka paperipussiin omenan tai banaanin kanssa. Surauta pari palaa aamupirtelöön (tuo ihanan kermaisen koostumuksen), siivuta leivälle, ripottele salaattiin tai valmista levitettä. Heillä on mielessään kiven antioksidantit ja kuidut – joita saa toki vähemmilläkin hampaankatkeamisriskeillä. RASVALIUKOISET A-, D-, Eja K-vitamiinit imeytyvät parhaiten rasvapitoisen ruuan kanssa. Jos kärsit ärtyneestä ihosta ja punoituksesta, tarjoile hipiällesi omega -9-rasvahappoja ulkoisesti
INSTAGRAMISSA #AVOKADO TUO 72 077 JULKAISUA. Tee siitä levitettä leivälle muussaamalla hedelmäliha ja käytä sellaisenaan tai sekoita sitruunatai lime mehuun, pehmeään vuohen juustoon, rae juustoon tai maustamattomaan jogurttiin. Korvaa aluksi puolet reseptin rasvamäärästä avokadososeella, ja jos maku miellyttää, lisää määrää seuraavalla kerralla. Valmista sillä aikaa haluamasi täyte ja paista täytettyä piirakkaa noin 30 minuuttia. 59 ravinto | marraskuu 2015 | Fit Pompi koriini, rasvapallo SUOMALAISET OVAT TYKÄSTYNEET AVOKADOON. Sekoita tasaiseksi. Loppuelämäsi levitteet! Margariini maistuu näiden jälkeen puulta.. Huomioi kuitenkin, että kuumentaminen vie avokadon pehmeää makua, joten lisää se vasta loppu vaiheessa ja käytä mietoa lämpötilaa. Q AVOKADON RAVINTOSISÄLTÖ (kuorittu ja kivetön, keskikokoinen 120 g) energiaa 238 kcal proteiinia 3,1 g rasvaa 23,3 g (joista tyydyttyneitä 3,2 g) hiilihydraattia (imeytyvää) 0,9 g kuitua 8 g kaliumia 480 mg magnesiumia 34,8 mg Herkkä vatsaiselle sopivaa liukoista kuitua. Esipaista uunin keskitasolla 15 minuut tia 175 asteessa. Nuolijasta on apua. Lisää silloin ½ tl psylliumia. Voit käyttää myös gluteenittomia kaurajauhoja. Rasvakikka! Kermaisen pehmeä avokado on terveellinen rasvan korvike. Piiraspohja avokadosta 1 avokado 1 muna 2,5 dl täysjyvävehnätai ruisjauhoja 1 tl suolaa (täytteisiin sointuvia mausteita, kuten pippuria tai yrttisekoitusta) . Pölläytä sormiin jauhoja, sillä taikina on tarttuvaista ja levitys vaatii kärsivällisyyttä. 59 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx . Avokadon maku sopii myös suklaisiin leipomuksiin. Soseuta avokado haarukalla ja lisää joukkoon muna, mausteet ja lopuksi jauhot. Myös esimerkiksi pastakastikkeen kerman voi korvata oliiviöljyllä notkistetulla avokadolla. Painele taikina öljytyn tai leivinpaperilla vuoratun vuoan pohjalle
Lähetä viesti 10 YKSIN numeroon 16301. Yli 400.000 yksinäistä odottaa toista ihmistä. Auta tukemalla toimintaamme 10 eurolla. 60 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx vapauta yksinäisyyden vangit. Voit myös tehdä lahjoituksen osoitteessa helsinkimissio.fi. Poliisihallituksen HelsinkiMissio ry:lle myöntämä rahankeräyslupa POL-2014-8805, voimassa koko maassa Ahvenanmaata lukuun ottamatta 31.12.2016 asti.
Selkeitä hälytysmerkkejä ovat poikkeuksellisen voimakas väsy mys ja se, että liikunta ei virkistä kuten yleensä. VINKKI 61. Jos oireita on, parasta on pyytää terveydenhuollosta apua tilan teen selvittämiseen tarvittavin kokein. . Vetämättömyys voi johtua raudan puutteesta. Rautatasapainoa voi ylläpitää syömällä monipuolisesti rautaa sisältäviä ruokaaineita, kuten lihaa, täysjyväviljaa ja vihreitä kasviksia. Rautaa tarvitaan veren puna solujen muodostamiseen ja hapen kuljettamiseen kudoksille. Harjoittelu luo Sa nn a H uo lm an | Ku va Fo to lia lihaksiin uusia hiussuonia, ja veri määrä kasvaa. Treenaavan naisen raudantarve on suuri, sillä kehosta löytyy paljon lihasta. Olotila on inhotta va mutta ei vaarallinen – ja onneksi korjattavissa. 62 Äiti, estä vatsan erkauma s. Omin päin lisä rautaa ei pidä alkaa syödä, sillä puutteen todellinen syy on aina selvitettävä. – Hemoglobiini kertoo rauta varastojen tilasta karkean arvion. Raudan puutetta on paljon juuri aktiivisesti liikkuvilla naisilla. Naisten rauta varastot ovat luonnostaan pienet, ja rautaa menetetään etenkin kuukautisten aikana ja hieman myös hikoillessa. – Moni sietää jopa lievää ane miaa pitkään, koska ajattelee, että kaikkihan Suomessa ovat syksyllä vähän väsyneitä, Veripalvelun vastaava lääkäri Johanna Castrén sanoo. TREENAAT KOVAA, mutta tulok sia ei tule ja olo on uuvahtanut. 66 Erityisesti jos suosit kasviperäisiä raudanlähteitä, tehosta imeytymistä syömällä samalla aterialla jotain C-vitamiinipitoista, kuten marjoja tai hedelmiä. Liikkujalle tämä vain ei välttämättä riitä. VOISIKO SE OLLA ANEMIAA. Masennuksen yli burleskilla s. Tila on siitä salakavala, että se kehittyy pikkuhiljaa ja siihen so peutuu. Lääkäri arvioi, tarvitaanko rauta lisää, jonka tarkoitus on maksimoida tarjolla olevan rau dan määrä ja imeytyminen ilman, että tarvitsee syödä valtavia mää riä punaista lihaa
62 Fit | joulukuu 2015 | terveys. Itkin monta kertaa päivässä. Anniinalla oli jo pitkään ollut paha olla. Parisuhteessaan hän oli saanut kuulla, ettei kelpaa mihinkään, ja alkoi uskoa siihen. Anniinasta tuntui kuin hän olisi ollut usvassa. En nauttinut edes asioista, joista olin ennen iloinnut. Välillä rinnalle otettiin toinen lääke, välillä lääkitystä muutettiin kokonaan. Hän oli kouluttautunut artesaaniksi ja hevoshoitajaksi mutta raahautui töihin elintarviketehtaaseen. Käännekohdassa ”Parasta on itselleen nauraminen” Pahimpina masennuskausinaan Anniina Malmberg vain nukkui ja itki. Vai voisinko vielä saada jotain aikaiseksi ja olla onnellinen. Diagnoosi ei tullut yllätyksenä: masennus. Parin vuoden aikana Anniina ehti kokeilla useita lääkkeitä. Pää oli täynnä ajatuksia, jotka olivat umpisolmussa. Huono . Anniina eli kuin robotti ja totteli lääkäriä, mutta lääkkeet eivät auttaneet. – Minun oli pakko käydä pohjalla. Itsetutkiskelu nosti pohjalta Sitten Anniina sai tarpeekseen. Elina Tanskanen | Kuvat Kirsi-Marja Savola S ynkimmillään Anniina Malmberg makasi sängyssä peitto korviin vedettynä ja vain nukkui. Anniina kokee, että hänen toipumisensa alkoi viimeisen pillerin solahdettua kurkusta. Ei lähtenyt mihinkään, ei vastannut puhelimeen, ei syönyt. Hänelle määrättiin sairauslomaa ja mielialalääkitys. Masennus pakotti pysähtymään ja miettimään elämääni: Haluanko tosiaan, että vietän loppuelämäni sängyssä itkien. Itsetunto oli painunut alas, ja Anniinasta tuntui, ettei hän löytänyt paikkaansa maailmassa. Kuukausi lääkkeiden lopettamisen jälkeen tunnelin päässä alkoi näkyä valoa. Syitä oli monia. OIVALLUS 1: Asioista kannattaa ottaa selvää. Se auttaa ottamaan vastuuta elämästään. Nykyään hän on burleskiesiintyjä Lempi LaBamba, rohkea esikuvansa. Silmien edessä oli sumuverho, jonka läpi ei näkynyt mitään. Anniina alkoi tehdä muutoksia. Eräänä päivänä Anniina ei vain päässyt sängystä. Hän luki paljon masennuksesta ja sen hoidosta ja päätti lopettaa mielialalääkkeet. Välillä annosta nostettiin, välillä laskettiin. – Olin hukassa
TYÖ Lähihoitaja, sairaanhoitajaopiskelija HARRASTUKSET Burleski, kuntosali, ompelu ja burleskitarvikkeiden askartelu KUKA. Muutama vuosi sitten Anniina ei olisi uskonut, että viihdyttää ihmisiä vähissä vaatteissa. 63 terveys | joulukuu 2015 | Fit. Anniina Malmberg , 36 KOTI Asuu Tampereella kissansa ja koiransa kanssa, seurustelee
Yleensä esi tyksessä on tarina, joka kerrotaan kehon kielellä ja vaatteita vähentämällä, vaikkei alasti riisutakaan. Se on kuitenkin muu takin kuin paljasta pintaa. Ensiesityksessään Anniinan hahmo Lem pi LaBamba oli kiltti melonienmyyjä, josta kuoriutuu vaarallinen nainen. Tunnilla harjoitellaan tanssiliikkeitä, hiotaan koreografioita ja treenataan lajin saloja, kuten kon taktin ottamista yleisöön, sensuellisti istumista ja sukkien riisumista. Show’n voi vetää vaikka goril lapuvussa. Burleskia voi harrastaa ja esittää kuka tahansa. Jo alkeiskurssilla burleski vei Anniinan mennes sään. Eniten Anniinaan on vaikuttanut se, että burles kissa asenteella on suurempi merkitys kuin ulkonäöl lä. 64 Fit | joulukuu 2015 | terveys. Elämästä tuli vapautuneempaa, kun Anniina oppi sanomaan ei. – Glamour ja pin up tyyli ovat viehättäneet mi nua aina, ja olin nähnyt burleskiesityksiä. En saanut juoksemi sesta sellaista hyvää oloa kuin kuvataan, pikemmin kin annoin patoutuneiden tunteiden tulla ulos. OIVALLUS 2: Toisinaan tarvitaan kriisi, jotta voi löytää itsensä. Opiskelutoverit ottivat Anniinan hyvin vastaan, ja opinnot sujuivat hyvin. Burleski antaa luvan innostua kaikesta kimalta vasta ja naisellisesta ja laittautua kauniiksi. Anniina tunsi olonsa vapautuneeksi. – Jos korkokengät eivät tunnu hyviltä, voi käyttää matalia kenkiä. Uskon, että kokemukseni auttavat minua olemaan hyvä hoitaja. Esiintyminen tuo itsevarmuutta Oman burleskihahmon kehittäminen on ollut tera peuttista. Parasta on, jos pystyy olemaan sinut ulkonäkönsä kanssa ja nauramaan itselleen. – Joskus on lähdettävä kauas nähdäkseen lähelle. Itse en ole sulavan notkea, joten teen itsestäni pilaa ja ujutan esityksiini komiikkaa. ihmissuhde oli jo jäänyt, ja hän hakeutui kauas koti paikkakunnaltaan opiskelemaan lähihoitajaksi. OIVALLUS 3: Välillä on hyvä kokeilla olla joku muu kuin oma arkiitsensä. Juostessa tunteet pääsevät ulos Anniina tiesi, että liikunta auttaa masennukseen. Hän päätti alkaa juosta. – Tarkoitus on viihdyttää, ei kiihottaa. – Minulla ei ollut energiaa, mutta lenkille lähtöön riittää, että pääsee ovesta ulos. Moni ajattelee burleskin olevan vain hienostu neempi versio strippauksesta. Kun Anniina sai itsensä ulos neljän seinän sisältä, hän alkoi saada muutakin aikaiseksi. Hän ilmoittau tui burleskitunneille, joista oli haaveillut jo pitkään. Minua jän nitti hirveästi, mutta sain kerättyä rohkeutta
OIVALLUS 4: On vahvuutta pitää huolta itsestään ja rajoistaan. Onnistumisen kokemukset burleskissa ovat tuoneet itsevarmuutta. – Haluan kehittyä paitsi burleskissa, myös siinä, miten suhtaudun itseeni. Minulla on vielä matkaa hyvään itsetuntoon, mutta olen alkanut hyväksyä itseäni sellaisena kun olen. Haluan elämältäni vielä paljon. Lempi tietää, että välillä voi höllätä eikä täydellisyyteen tarvitse pyrkiä. Itsensä voittamisen fiilis oli huikea. – Ennen olisin alkanut itkeä, jos joku olisi arvostellut minua. – Minussa ja Lempissä on paljon samaa, mutta Lempi on rohkeampi ja hulluttelevampi. – Mietin, mitä jaksan, haluan ja tarvitsen. Enää hän ei välitä muiden mielipiteistä. Masennuksen alhosta on pitkä matka burleskilavalle, eikä Anniina olisi vielä muutama vuosi sitten uskonut, että jonain päivänä hän viihdyttää ihmisiä. Toisaalta tiedän senkin, että kyllästyisin liian tasaiseen elämään. 65 terveys | joulukuu 2015 | Fit. – Kamppailin viime minuuteille ennen ensimmäistä esitystäni huonommuuden tunteideni kanssa. Nyt ajattelen, että jos joku ei pidä jostain minussa, se ei ole minun ongelmani. Q Burleski on opettanut irrottelemaan ja luopumaan täydellisyyden tavoittelusta. Opettelen itsekin olemaan samanlainen. Huonojen hetkien ansiosta osaan nauttia hyvistä. Olen opetellut sanomaan ei – myös kivoille jutuille, sillä nekin voivat kuormittaa. Kun ajatusten umpisolmu on auennut ja silmien sumu hälventynyt, on helpompi katsoa tulevaisuuteen
Jännesauma on antanut periksi. suorien vatsalihasten erkauma. yli 34 vuoden ikä . Rissasen vastaanotolle hakeudutaan usein siitä syystä, että keskivartalo "ei tunnu omalta" tai vatsalihakset "ovat kateissa". ”K oska saan alkaa treenata vatsalihaksia?”, pähkäilee liikkumaan tottunut äiti, kun kroppa on raskauden jälkeen taas omassa käytössä. Tämä onnistuu, koska vatsalihasten välissä oleva jännesauma, linea alba, venyy. Normaalisti linea alba Sanna Huolman | Asiantuntijana fysioterapeutti ja physiopilatesohjaaja Ira Rissanen | Kuvat Fotolia Riskiä lisäävät . Vatsalihasten välissä saattaa olla rako koko vatsan pituudelta tai esimerkiksi navan kohdalla. liian raju liikunta raskausaikana tai synnytyksen jälkeen . Jos vatsalihakset eivät palaudu paikoilleen synnytyksen jälkeen, puhutaan erkaumasta. ylipaino . löysä kudostyyppi, jolle ovat tyypillisiä mm. monikkoraskaus . Diagnoosi: Raskaana tai tuore äiti. Suorat vatsalihakset väistävät hieman vatsan sivuille. vatsalihasten erkauma Selkäkivut ja vieras pömppö ovat merkkejä siitä, ettei vielä ole kovan treenin aika. suonikohjut ja laskeumat Tunnista 66 Fit | joulukuu 2015 | terveys. Siitä et ole kuullut neuvolassa, eivätkä sitä tunnista välttämättä lääkärit, fysioterapeutit ja personal trainerit. Nyt äkkiä kuntoon! – Nykyään vallitsee kulttuuri, että raskaudesta pitäisi palautua nopeasti, näkee fysioterapeutti ja physiopilatesohjaaja Ira Rissanen työssään. Usein hän näkee syyn jo asiakkaan astuessa ovesta sisään. Näin käy noin joka kolmannelle synnyttäneelle. Ota selkävaivat vakavasti Jotta kohtu mahtuu kasvamaan raskauden aikana, keho kirjaimellisesti raivaa sille tilaa. Juuri siitä sinun kuitenkin pitäisi tietää, kun jatkat liikkumista synnytyksen jälkeen. Vatsarutistukset ja lankku on kuitenkin syytä unohtaa, ennen kuin voi olla varma vatsalihastensa tilasta. suurikokoinen lapsi . Hoikan ja urheilullisen naisen vatsa pömpöttää ja ryhti on valahtanut kasaan
67 terveys | joulukuu 2015 | Fit. Vatsalihasten palautumiseen vaikuttavat kudostyyppi ja se, kuinka paljon jännesauma on venynyt
Onneksi erkaumaa voi ehkäistä ras kausaikana. Kun jännesauma antaa periksi, suorat vatsalihakset jäävät kauas toisistaan. Jännesauma palautuu par haimmillaan parissa kuukaudessa mut ta kaikilla ei edes vuodessa. Et ole ainoa, mut ta nyt välttelylle on syytä laittaa stoppi. Testaa itse erkauman merkit Synnytyksestä palautuminen on yksilöl listä, ja kuukaudentarkkaa lähtölupaa salitreeniin ja ryhmäliikuntaan on mah doton antaa. Venyneenä se voi olla leveimmillään jopa yli 10 sent tiä. Selkeä oire on sekin, että housuun lirahtaa pissaa tai ulostaminen on vai keaa. Heti synnytyksen jälkeen kannattaa tehdä kevyitä supistuksia, jotka nopeut tavat lantionpohjan aineenvaihduntaa ja palautumista. Harjoituksen suunta on oi kea, kun saat noston mukaan. Mikä linea alba. Toivoton ta. Hyvät vatsalihak set eivät sitä paitsi ehkäise erkauman syntymistä. Odotusaikana kan nattaakin keskittyä vatsalihasten ren touttamiseen esimerkiksi hengityshar joitusten avulla, sillä siitä taidosta on hyötyä synnytyksessä – toisin kuin ki reästä sixpackista. Muodostuu vatsalihasten kalvojänteiden kollageenisäikeistä. – Isot painot, raskaat ponnistukset, joissa tarvitaan keskivartalon vahvaa tukea sekä hypyt ja juoksu, määrittelee Rissanen. Selkä väsyy ja kipuilee. – Treeniä seuraavana päivänä saat taa tuntua siltä, ettei saa selkäänsä oi kaistua, erkauman hoitoon erikoistunut Rissanen kuvailee. Mikä sitten on lii kaa liikkumaan tottuneelle. Raju liikunta on syytä unohtaa, sillä rehkiminen venyttää kovilla olevaa jän nesaumaa entisestään. Jos tunnet suunnistavasi aivan um pimähkään, lantionpohjaan erikoistu nut fysioterapeutti auttaa sinut kartalle. . Lantionpohja ja syvä vatsalihas toimi vat kimpassa, eli myös syvä vatsalihas aktivoituu. Jännesauma, joka lähtee rintalastan alaosasta ja kiinnittyy häpyliitokseen. Apua saat mielikuvasta, että nostat pe räaukkoa kohti häpyluuta ja ylöspäin sen ohi. Voit myös maata selälläsi ja puhallella sisään ja ulos neljään laskien, vain hengitykseen keskittyen. Ensimmäisenä on tärkeintä saada tuntuma oikeaan paikkaan. . Se onnistuu esimerkiksi jumppa pallon päällä istuen: tunne, kuinka lan tionpohja laskeutuu ja palloa vasten tu lee painetta. Myös silloin, kun teet ”vain” hauiskääntöä. Myös sillä on väliä, mitä laittaa suuhunsa. Pidä pari lepopäivää viikossa ja opettele myös tietoisesti rentouttamaan lantion pohja. Löydä lantionpohja Tylsää, vaikeaa, blaah… Mielikuvasi lan tionpohjatreenistä. Rinta korin ja lantionkorin väli kutistuu, mikä häiritsee lantionpohjan, pallean ja suo liston toimintaa eikä taatusti kohenna oloa raskausaikana. Aktiiviseksi pitäisi saada peräaukon ympärillä olevat lihakset, välilihan alue sekä emättimen ja virtsarakon ympärillä olevat lihakset. Ne saa takaisin yhteen vahvistamalla lantionpohjalihaksia ja syvää vatsalihasta. Tärkein treenitärppi raskaana olevalle on vahvistaa lantionpohjaa. Hedelmiä, kasviksia ja marjoja poskeen siis! Kollageenin viholliset, sokeri ja veh näjauhot, taas kannattaa jättää vähiin. Liikkua toki saa ja pitää, sillä oloneu vokseksi heittäytyminen kerryttää hel posti painoa ja turvotusta, jotka osaltaan venyttävät jännesaumaa. 68. – Voit myös ajatella nostavasi muna sarjojasi ylöspäin, Rissanen vinkkaa. Samasta syystä esiin voi tulla napatyrä. – Aina kun liikut, keskity keskivarta losi kannatukseen. Huono juttu tämä on siksi, että kor setti ei tue keskivartaloa siihen malliin kuin sen pitäisi. Kenkkuja oireita, joita ei ole syytä laittaa ”normaalin palautumisen” piik kiin. on noin 2,5 sentin levyinen levossa, eli kun vatsalihaksia ei jännitä. Muuten säännöt ovat simppelit ja sa mat kuin muussakin lihaskuntoharjoit telussa: eri aikoina lyhyitä aktivointeja, kestävyyttä eli pitkää pitoa ja nopeutta. Jännesauma koostuu pääosin kollageenista, jonka muodostumista Cvitamiini vahvistaa. Unohda isot painot Tärkein treenitärppi raskaana olevalle onkin: vahvista lantionpohjalihaksiasi ja keskivartalosi syviä lihaksia sekä huo lehdi ryhdistäsi. . Vatsa pömpöttää siksi, että veny nyt jännesauma ei jaksa pitää vatsaonte lon painetta sisällä. Jos pyykkilautaa on tullut aiemmin tavoiteltua ahkerasti, vatsalihakset saat tavat olla lyhentyneessä tilassa. Vatsalihasten keskilinjan kiinnityskohta, joka pitää suorat vatsalihakset lähellä toisiaan. Pidä raskausvatsa syvien lihaksien avulla lähellä itseäsi, jotta jännesaumaan kohdistuva paine vähenee, Rissanen neuvoo
. Yllätyin, kun minulla todettiin suurimmillaan yli kuuden sentin erkauma. Vatsalihaksia saatellaan takaisin yhteen muun muassa vahvistamalla lantionpohjalihaksia, syviä vatsalihaksia ja keskikehon hallintaa ilman voimakkaita rutistuksia ja kiertoja. Korvaa hypyt askelluksella. En pystynyt tekemään istumaannousuja, ja vatsani alkoi pömpöttää oudolla tavalla. Vuotta kauempaa ei kannata jäädä ihmettelemään, jos vatsa ei palaudu. Kirurginen korjaus on tarpeen, jos fysioterapia ei tuo toivottua lopputulosta, ongelmana on kivulias tyrä tai linea alba ja iho ovat hyvin hauraita. Syynä ovat keskivartalon treenaaminen hurjalla kuormituksella ilman syvien lihasten aktivointia ja bodareitten käyttämä tekniikka, jossa pidätetään hengitystä raskaan ponnistuksen aikana ja pullistetaan vatsa tukivyötä vasten. Erkauman takia isot lihaskuntoliikkeet olivat pannassa. . Kokeile nostaa lapoja lattiasta selinmakuulla, jalat koukussa. . Erkaantuneita vatsalihaksia näkee esimerkiksi fitnesskisaajilla ja bodareilla. Jos keskelle vatsaa nousee pystysuunnassa harjanne tai et pysty nousemaan alustasta, jännesauma ei ole palautunut. En olisi millään malttanut odottaa treenaamaan pääsyä, mutta maltti palkittiin! Palauduin mielestäni ennätysajassa, viidessä kuukaudessa, tekemällä ahkerasti fysioterapeutin antamia liikkeitä ja kävelemällä reippaita lenkkejä.” Minna, 36 "Arvelin, että urheilutaustani vuoksi lantionpohjalihakseni olisivat priimakunnossa. Erkauma voi olla myös vääränlaisen vatsatreenin seuraus. Myös himotreenaajan vaiva ”Erkaumaoireista kuultuani tajusin niiden sopivan itseeni: pömpöttävä vatsa, lankutusasennossa roikkuva ”vatsapussi”, selkävaivat, virtsankarkailu... En saanut käydä runsaasti hyppyjä sisältävillä tunneilla, ennen kuin vatsani oli palautunut.” Ella, 31 ”Raskauden jälkeen en hallinnut keskivartaloani ja tuntui, että hoipuin jopa kävellessäni. Arvelen sen syntyneen ensimmäisen raskauteni jälkeen, kun minulla oli kiire treenata kroppa kuntoon.” Hanna, 40 ”Aloin käydä jumppatunneilla lapseni ollessa noin 10-kuukautinen. Raskausvatsani oli ollut pieni, ja vauva syntyi kolme viikkoa etuajassa. Erkauman paljastaa myös huomattavan pinnassa rintakehän alapuolella tuntuva sydämensyke. Iso erkauma myös tekee hengityksestä pinnallista ja ryhdin kannattelusta vaikeaa. Kärsin selkäsäryistä. . Vasta fysioterapeutin ohjauksessa tajusin, miten niitä oikeasti kuuluu treenata. Nyt treeni todella väsyttää alakerran lihakset!" Sari, 37 – Selkeä erkauman merkki on, että vatsan keskiseinämä on pehmeä ja sinne uppoavat sormet. Minulla todettiin lievä erkauma navan kohdalla. Aortalta – kuten muiltakin sisäelimiltä – puuttuu napakan jännesauman tuoma suoja. En ole voinut tehdä istumaannousuja 10 vuoteen mutta luulin sen johtuvan selästäni. Raskaat ponnistukset, kuten syväkyykyt ja maastavedot . Niissä jännesaumaan kohdistuu liikaa painetta. Harjoittelusta on silti hyötyä, koska leikkaus ei poista itse ongelmaa. Q STOP! Älä tee ennen kuin vatsa palautuu: ”Näytin siltä kuin olisin ollut uudelleen raskaana” 69. Liian myöhäistä jännesauman kuntouttaminen ei ole koskaan, vaikka synnytyksestä olisi jo vuosia. Joogaja pilatestunnit on syytä vaihtaa raskausaikana ja heti sen jälkeen ”mammatunteihin”, joissa huomioidaan kehon muutokset. Palautumisaikaan vaikuttavat kudostyyppi ja se, kuinka paljon jännesauma on venynyt. Voimakkaat vartalon kierrot ja sivusekä takataivutukset. Jos erkaumaoireita on ja haluat palata ripeästi treenaamaan, on hyvä ajatus aloittaa fysioterapia pian synnytyksen jälkeen. Hyppyjä sisältävä, kovatempoinen ryhmäliikunta. Juoksu Tiesitkö. Näytin siltä kuin olisin ollut uudestaan raskaana! Minulla todettiin melko vaikea erkauma, joka oli suurimmillaan kuusi senttiä. Vatsarutistukset ja lankku sekä kontallaan tehdyt keskivartaloliikkeet. Ei asiaa treenaamaan! Vatsan keskiosan täytyy olla jäntevä, kun palaat tositoimiin. Jopa 10-senttisen erkauman voi saada kuntoon tunnollisella harjoittelul la
Voittajalle ilmoitetaan voitosta henkilökohtaisesti. Tarjous koskee kotimaan tilauksia sekä uusia tilaajia eli talouksia, joissa ei ole ollut ELLE-lehden tilaajia viimeksi kuluneiden 6 kk:n aikana. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Puhelun hinta on 8,4 snt/min (myös jonotuksen ajan). Saan kaupan päälle Face Stockholmin laadukkaan meikkisetin (arvo 55,00 €) T i l au s T u n n u s : 1 5 9 1 Kyllä! Tilaajana osallistun arvontoihin ja voin voittaa 5.000,00 € matkarahaa tai päävoiton 35.000,00 € puhtaana käteen! Tilaukseni jatkuu aina edullisena kestotilauksena kulloinkin voimassa olevaan hintaan. ELLE maksaa tilauksen postimaksun 19 90 5 kk VAIN norm. Halutessasi voit kuitenkin kieltää omien yhteystietojesi käytön/luovutuksen ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun: puh. Varaamme mahdollisuuden toimittaa kaupanpäällisen tilalle toisen vastaavan tuotteen, mikäli kysyntä ylittää varaamiemme tuotteiden määrän. Kaikki arvontahetkellä voimassa olevat Aller Media Oy:n kestotilaukset ovat automaattisesti mukana arvonnassa. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Arvonta suoritetaan 11.12.2015 ja siihen osallistuvat kaikki 8.12.2015 mennessä vastanneet. huoltajan) Matkapuhelinnumero Sähköpostiosoite sähköpostilla tekstiviestinä ! ELLEN TILAAJANA SAAT JATKOSSAKIN UPEITA MUOTIJA KAUNEUSETUJA Tunnus: 5020361 Info: E3 00003 VASTAUSLÄHETYS Alle 18-vuotiaat tarvitsevat huoltajan suostumuksen tilaukseen. e l l e . Tarjous on voimassa 31.12.2015 asti. 075 328 5102 (ma-pe 8:30–16:30). Puhelun hinta on 8,4 snt/min (myös jonotuksen ajan). Aller Media Oy järjestää arvonnan, jonka voittona on 35.000,00 € puhtaana käteen. f i / t i l a u k s e t T i l au s T u n n u s : 1 5 9 1 T I L AU S K U P O N K I T I L A A E L L E TA R J O U S H I N TA A N ! Kyllä kiitos! Tilaan 5 kk:n (5 nroa) Elle-lehdet kestotilauksena tarjoushintaan VAIN 19,90 € (norm. Sähköpostiosoitettasi ei luovuteta kolmansille osapuolille. Alle 18-vuotiaat tarvitsevat huoltajan suostumuksen osallistuakseen arvontaan. Tuote toimitetaan noin kuukauden kuluessa tilausmaksun saapumisesta. T I L A A H E L P O S T I N E T I S TÄ : w w w . 5.000,00 € arvonta suoritetaan 27.11.2015 ja siihen osallistuvat kaikki 24.11.2015 mennessä vastanneet. 075 328 5102 (ma-pe 8:30–16:30). Etunimi Sukunimi Lähiosoite Postinumero ja -toimipaikka Kyllä kiitos! Haluan saada etuja, tarjouksia ja tietoa tapahtumista Allerilta ja sen valitsemilta yhteistyökumppaneilta. Antamiasi yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa suoramarkkinointiin henkilötietolain mukaisesti. Emme lähetä noutamatta jääneitä tilaajalahjoja uudestaan. 29,10 € +LAHJA T O I M I H E T I ! FACE STOCKHOLMIN LAADUKAS MEIKKISETTI Meikkisetti sisältää mustan mascaran, Rougeposkipunan (sävy Devoted) ja Pearl Shadow -highlighterin (sävy Shell). Halutessasi voit kuitenkin kieltää yhteystietojesi käytön/luovutuksen ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun: puh. Antamiasi yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa Aller Media Oy:n ja sen yhteistyökumppaneiden suoramarkkinointiin henkilötietolain mukaisesti. Syntymävuosi 250/105901 Allekirjoitus (alle 18-v. elle_kelluva_105901_207x280.indd 1 19.8.2015 16:25:50. Arvo 55,00 € KAUPAN PÄÄLLE . 29,10 €) . Kestotilaus on jatkuva ellei sitä erikseen irtisanota
Selesan-kasviantioksidantti, 16 e, terveysja luontaistuotekaupat. Säntillinen tykkää! Myös mielialojaan ja tuntemuksiaan saa kirjata. Kun sovellukseen on kerran naputellut kiertonsa, myös tulevat kuukautiset näkyvät sen kalenterissa. Tiedot voi tietenkin jakaa, ja nehän kiinnostavat… puolisoa. Ku va t M ar i La ht i ja Fo to lia VIRKEYTTÄ D. Dlux 3000, 21,90 e, Ruohonjuuri 75 mikrogrammaa / suihkaus! LISÄLUJITUSTA K?-vitamiinia voi olla vaikea saada ravinnosta tarpeeksi, mutta juuri se vie kalsiumin perille luustoon. 2 VAIHDA HANSKAT LAPASIIN Kun sormet ovat samassa tilassa kintaissa tai rukkasissa, niiden lämpöä hukkaava pinta-ala on pienempi kuin hansikkaissa. Minisun Luusto + K²-vitamiini, 9,90 e. 3 KARAISE KÄSIÄSI Viikon, parin aktiivinen ulkoilu hyvin pukeutuneena sopeuttaa tassut talvipakkaseen. -vitamiinisuihke imeytyy välittömästi suun limakalvoilta ja on lähes kokonaan elimistön hyödynnettävissä. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto ja pohjoismaiset ravitsemussuositukset. Sormissasi saattaa myös kiertää veri huonommin kuin ilman hanskoja porskuttavalla kaverillasi. Sormien kylmänsietokykyä voi nimittäin kasvattaa. VASTUSTUSKYKYÄ Antioksidanttiannos hedelmiä, marjoja, kasviksia ja yrttejä tiivistetyssä muodossa. Siksi sormet ja varpaat palelevat ensimmäisinä. NÄIN SINÄKIN TARKENET TALVELLA: 1 PUE PAKSUMPAA PÄÄLLE Kun sormet palelevat, syy ei välttämättä ole hansikkaissa, vaan muussa vaatetuksessa – yllättävää kyllä. Toki kannattaa myös pysyä liikkeessä. Työkavereita. 71 terveys | joulukuu 2015 | Fit terveys Koonnut Sanna Huolman 3 X voimia talveen NÄPIT LÄMPIMIKSI KUULUTKO MEIHIN , joiden kädet ovat kestojäässä koko talven. Mukaan mahtuu myös ilmaa lämpöä eristämään. Tiukat hanskat ovat palelijalle kaikkein huonoin vaihtoehto. Kun pidät vartalosi lämpimänä, veri saa kiertää rauhassa ja pitää sormetkin lämpiminä. Valmentajaa. Kylmässä elimistö pyrkii vähentämään lämmönhukkaa supistamalla käsien, jalkojen ja ihon verenkiertoa. Todennäköisesti sormesi ovat hoikat ja pitkät – ne palelevat helpommin kuin lyhyet ja paksut, sillä lämpöä tuottavaa massaa ei juuri ole. Kukin päättäköön! My Period Tracker iPhone-, Windowsja Android-puhelimiin 100 mikrogrammaa päivässä on aikuisten turvallisen D-vitamiinin saannin yläraja. ASIANTUNTIJANA tutkimusprofessori Hannu Rintamäki Työterveyslaitokselta Siihen aikaan kuusta Tämä se puhelimesta vielä puuttuikin: menkkatrackeri
an pysähtymään mainoksen kohdalla, ihastumaan ja muistamaan sen. SÄÄNTÖ NRO 5 OLE AITO. Ota vinkit käytt öön ja tehosta mainontaasi! Katso matkailumainonnan 10 kultaista sääntöä osoitt eessa bit.ly/matkailumainontaa Nautintoja kaikille aisteille. Korean demokraattinen kansantasavalta on tuhansien tarinoiden maa, jossa riemukas kansanmusiikki ryydittää monimuotoista kulttuuria ja koskematon luonto kohtaa kaupungin lempeän sykkeen. Pohjois-Korea yllättää aina!. Inspiroidu idän ainutlaatuisesta eksotiikasta ja tee matka vapauden maahan, jossa on tilaa hengittää. Vertaansa vailla olevat ruokaelämykset saavat arjen murheet unohtumaan. Tiedätkö sinä, millainen on hyvä matkailumainos. Me tiedämme. Selvitimme mikä saa aikakauslehden luk. Matkailun lisäksi meillä on vaikutt avaa tutkimustietoa kosmetiikka-, auto-, pukeutumis-, sisustamis-, hyvinvointisekä ruokamainonnasta. Täällä sielu ja ruumis lepää henkeäsalpaavissa maisemissa ja hurmeisilla niityillä
Garmin Forerunner 225 -rannesykemittari, 319 e. Langatonta tekniikkaa, treenari sanoo kyllä kiitos! Fitin toimitus I Kuvat Fotolia ja valmistajat NEROKAS OPAS Nopeusja aikatietojen lisäksi tämä kaunotar ohjaa eksyneen takaisin lähtöpisteeseen. 80 PIUHAT POIKKI Äänen voimakkuus säätyy ympäristön mukaan . Suunto Ambit3 Sport Sapphire, 500 e LUKSUSTA Kevyimmät bluetooth-kuulokkeet ikinä! Akku kestää 15 tuntia, ja musan ja puhelun välillä vaihtaminen on helppoa. GPS-juoksukellon anturi mittaa sykkeen ranteesta. 74 Kuorinnan ABC s. Bose SoundLink around-ear II -langattomat kuulokkeet, 330 e TAHDITTAJA Omat musat uima-altaaseen ja johan kulkee krooli hyökyaallon lailla. Jabra Sport Coach -langattomat kuulokkeet, noin 135 e SYKE RANTEESTA Jos pulssi on jäänyt mittaamatta tukalan sykevyön takia, tässä tulee uusi treenikaverisi. Älypuhelimen kautta tulee raportti: jatka samaan malliin tai lisää painoja. Äänen laatu: unelma. Push Band, noin 168 e KOUTSI KORVISSA Kuulokkeiden liiketunnistin rekisteröi askeleet, tahdin, matkan, nopeuden ja nakuttaa kalorit päälle ja välittää tiedot älypuhelimeen. Samalla soi tsemppimusa ja puhelimeen puhuminenkin onnistuu. Sony Walkman NWZ-WS613, 180 e TOISTOVAHTI Salitreenareille tarkoitettu käsipanta laskee toistot ja kuinka nopeasti ja voimakkaasti ne teet. Mukana sormeen kiinnitettävä kauko-ohjain. Vedenkestävä sykevyö tallentaa suorituksesi, vaikka kello jäisi kotiin. 73 Alusvaatteet treeneihin s. Langaton soitin on vesitiivis kahteen metriin asti
Treeniliivi kevyeen liikuntaan. Muotoiltu kuppiosa korostaa povea, ja olkaimet ovat säädettävät. 55,90 e, Shock Absorber Sports Padded. Treenitrikoot, joissa mesh-yksityiskohdat pohkeissa, 32,95 e, Nelly, NLY Sport. 74 Fit | joulukuu 2015 | tyyli
Markku Kopra | Kuvat Mika Pollari 75 tyyli | joulukuu 2015 | Fit. Se tukee treeniä, hikoiletpa sisätiloissa tai talvipakkasessa. YKKÖSET ALLE Alusasuun et voi panostaa liikaa
SAUMATONTA YHTEISTYÖTÄ Saumaton torso tekee kerrastosta pehmeän ja mukavan päällä. 76 Fit | joulukuu 2015 | tyyli. Alaosa 39,90 e, yläosa 39,90 e, Craft Active Comfort. Nopeasti kuivuva polyesteri siirtää kosteuden iholta. Puupenkki 49,50 e, Jotex Kinna bench
Aluspaidan selkäpuolella on verkkoneulospaneeli, joka hengittää ja siirtää kosteutta. Printin on suunnitellut ruotsalaishiihtäjä Charlotte Kalla. 77 tyyli | joulukuu 2015 | Fit. Paita 60 e. Paita 70 e, housut 75 e, Kari Traa Vossa. Lumilautailuun suunniteltu, hengittävä ja nopeasti kuivuva kerrasto on tyköistuva ja lämmin. 100-prosenttinen merinovilla lämmittää kovillakin pakkasilla. Lisäisikököhän väri sähäkkyyttä liikkeisiin. Ergonomisesti muotoillut housut siivittävät vauhtiin, 44,90 e, Craft Active Extreme. Aluspaita 39,90 e, Rukka Gea ja housut 29,90 e, Rukka Gemma. Kerrasto huolehtii kehon lämpötasapainosta sekä liikkeessä että tauoilla, kätevää! Paita 149 e, housut 129 e, X-Bionic Apani Merino. Paita 54,95 e, housut 64,95 e, Roxy/Zalando. Housut 29 e, Trespass Cher. 29 e, Trespass Candace. Sileä ulkopinta ei tartu muihin vaatteisiin. Istuvan ja huokoisen aluspaidan sisäpinta siirtää kosteutta iholta. Ainakin kerrasto kuivuu nopeasti. Muotoiltu paidan helma lämmittää takapuolta. Aluspaita 24,90 e, Icepeak Bala, housut 19,90 e, Icepeak Biritta
Yläosa 44,95 e, alaosa 32,95 e, Björn Borg Active Sport Tribal Structure. 78 Fit | joulukuu 2015 | tyyli. PUKKARIN PIRTEIN Upea tribal-printti erottuu ikuisista yksivärisistä alusasuista. Mediumtuen treeniliivin olkaimet on pehmustettu ja materiaali hengittää
79 tyyli | joulukuu 2015 | Fit. Materiaalinsa ansiosta pöksyt pysyvät kuivina treenin aikana, 16,95 e, Björn Borg Microfiber Hotpants Solids. Tyköistuvat ja hengittävät bokserit 24,95 e, Craft Active Comfort / Zalando. 44,95 e, Björn Borg Active Sport. Ei pompi! Muotoileva liivi tukee treenin aikana. Tuplaliivi räjähtävään menoon, 54,95 e, Falke Sport BF Nightberry/Zalando. Maksimituen antava liivi, jonka irrotettavat toppaukset imartelevat muotoja, 65,99 e, Lorna Jane Comfort. Top Solids. Topatut olkanauhat ja peittävä miehusta sopivat monenlaisen topin alle. Hengittävät mesh-yksityiskohdat, 60 e, Puma PWRSHAPE. Juoksuliivin rinnanympärysnauhaan on integroitu sykeanturit, jotka sopivat yhteen Polarin ja Garminin mittareiden kanssa. Ihonvärisissä sporttiliiveissä on nahkaiset yksityiskohdat, 27,95 e, Nelly NLY Sport. Mediumtuen treenitoppi painijaselkämyksellä, 35 e, Under Armour. Mediumtuki. Supermukavat hipsterit 35 e / 2 kpl, Kari Traa Butterfly. Hengittävät, nopeasti kuivuvat ja saumattomat alushousut 29,95 e, Falke Running Comfort / Zalando. Treenatut muodot saavat näkyä! Tangat trikoiden alle, 15 e, Casall Perfect Thong. Hyvästi sykevyöt! 79,90 e, Shock Absorber Run HRM
80 Fit | joulukuu 2015 | kauneus
Käy siis lämpimässä suihkussa tai saunassa ennen kuorintaa. Ei huolta, kuorinta auttaa. Siitä pitää päästä eroon, sillä se tekee ihostasi samean, epätasaisen ja hilseilevän ja estää voiteiden imeytymisen – riippumatta siitä, onko rasva halpaa vai kallista. Kun uutta ihosolukkoa syntyy, vanha ja kuollut solukko kertyy ihon pintaan. Rento Sauna -vartaloharja käy sekä kuivaharjaukseen että vanhaan kunnon selänpesuun, 10 e. Riikka Väänänen Kuvat Fotolia ja valmistajat Ecotoolskuorintahanskat, 7,50 e. Mutta osaathan kuoria oikein ja riittävän usein. Kun ihon pintaverenkierto parantuu ja aineenvaihdunta tehostuu, selluliittiakin tulee vähemmän! 2 | Milloin on paras aika kuoria. nahkasi . Talvi tulee, ja nahka rutisee kuivuuttaan. Lisäksi kuorinta pitää ihon pehmeänä, näpyt ja mustapäät pysyvät poissa hartioista ja dekolteelta, sääret ja bikinirajat säästyvät sisäänpäin kasvaneilta karvoilta ja itseruskettavat levittyvät tasaisemmin. Hiero kuorinta-aine kostealle iholle, niin kuolleet ihosolut irtoavat helpommin. Iho uusiutuu koko ajan. Kun iho on lämmin. LUO 1 | Miksi kroppaa pitää kuoria. Tehosta rakeiden vaikutusta pyörivillä liikkeillä. Jos iho on karhea, kalleinkaan rasva ei auta. 81 Fit | joulukuu 2015 | kauneus
Ihon tärkein tehtävä on suojata kroppaa pahalta maailmalta, ja siksi kuorinnassa kannattaa säilyttää maltti. Voinko kuoria liikaa. Jätä nahkasi kuorimatta, jos se on jo valmiiksi ärtynyt, rikki, ohut tai kärsit ihottumasta. Tarkoitus ei ole irrottaa koko nahkaa, vaan poistaa harmaa ihosolukko pinnalta. Herkkä iho sietää kuorintaa kerran viikossa tai joka toinen viikko. L’Oréal Paris Sublime Body Exfotonic on yksi markkinoiden karheimmista ja tehokkaimmista kuorinnoista. NORMAALIN IHON tunnistaa siitä, että se ei aiheuta päänvaivaa. HERKKÄIHOINEN korvaa kuorinta-aineen kuorintahanskoilla ja käyttää niiden kanssa hajusteetonta, säilöntäaineetonta ja väriaineetonta vartalon pesuainetta. MILLAINEN HIPIÄ, SELLAINEN KUORINTA 5 | Voiko homma mennä överiksi. . Kuorinta kerran tai pari viikossa on hyvä idea. 6 | Käykö siis pelkkä harja tai hanska. Kuorinta ei kuitenkaan ole voimalaji, eli älä hinkkaa. Vain karheammat ihoalueet, kuten kyynärpäät, nilkat ja polvet, tarvitsevat ronskimpia otteita pehmentyäkseen. Hoitavan kuorinna n jälkeen et tarvitse vartalovo idetta. Vältä liian kovia otteita ja vahvoja aineita. 3 | Miten kovaa kannattaa hinkata. Et siis välttämättä tarvitse kuorinnan jälkeen rasvaa. 82 Fit | joulukuu 2015 | kauneus. Liian innokas tai ronski kuoriminen ärsyttää, kuivattaa ja aiheuttaa pahimmillaan ihotulehduksen. Garnier Oil Beauty Oil-Infused Nourishing Scrub -voide ei kuivata, sillä siinä on neljä tehokkaasti ravitsevaa öljyä, 7 e. Biotherm Huile de Gommage Oil Therapy -öljykuorinta tekee vartalon ihosta pehmeän kuin koiranpennun masu, 45 e. Kasvoille on tarjolla niin kuorivia nesteitä, lappuja, naamioita, voiteita, rakeita, geelejä kuin hedelmähappoja. Vartalon ihon kanssa on toisin. 4 | Millaista kuorintaa on tarjolla. Kuivaharja ja kuorintahanskat ovat toki kuorintavoiteita ekologisemmat ja edullisemmat vaihtoehdot, mutta kuorintavoiteen hyvä puoli on, että se sisältää ihoa hoitavia aineita, esimerkiksi kosteutusta. Ihon kuorimista voi verrata kalan suomustamiseen; eivät suomut silittelemällä irtoa, vaan vastakarvaan rapsuttelemalla. Sopii erityisesti hänelle, joka uskoo vasta, kun tuntuu, 8,50 e. Ainoa vaihtoehto on mekaaninen kuorinta, eli kuorivat rakeet, karheat hanskat ja kuivaharjaus
Sampar Lap Of Luxury Sea Scrub -vartalonkuorinnassa on merisuolaa ja aromaattisia öljyjä, 56 e. Kuorivaa suihkugeeliä voi käyttää päivittäin. tällä kertaa ihollesi! 83 Fit | joulukuu 2015 | kauneus 2 X MORE PROTECTION THAN THE LEADING ANTIPERSPIRANT REXONA MAXIMUM PROTECTION ANTIPERSPIRANTIT K-PLUSSA-KORTILLA 6,95€/ KPL (ilman K-plussa-korttia 9,35€/kpl) Tarjous voimassa K-CITYMARKETEISSA 27.10.2015-30.11.2015. Reipas kuivaharjaa ihonsa joka aamu ja unohtaa kuorinnat. Lumene Body Refresh 2in1 Kuoriva Suihkugeeli on kiireisen treenaajan kaveri: pesu ja kuorinta yhdellä suihkulla, 5 e. Aineeksi kannattaa valita karkearakeinen suolatai sokerikuorinta. KUIVAIHOINEN valitsee kuorintavoiteen, jossa on kosteuttavia ja ravitsevia ainesosia, kuten öljyjä, hunajaa tai karitevoita. PAKSUIHOINEN voi kuoria jopa kolme kertaa viikossa. Kuorinta kerran viikossa tai joka toinen viikko riittää. Eucerin AtoControl Bath and Shower Oil -kylpyja suihkuöljy, 15,50 e Suolaa, sokeria, hunajaa, öljyjä... Moroccanoil Body Buff -vartalokuorinnassa on hellästi kuorivaa appelsiinin kuorta, ja se sisältää varsinaisen öljy sikermän (argan-, manteli-, saflori, seesami-, viinirypäleensiemenja avokadoöljyä), 57 e
SISÄPIIRIN TIETOA! Psst! TULE MUKAAN FITIN SISÄPIIRIIN! fit.fi/sisapiiri fit_sisapiiri_207x135_v2.indd 1 21.4.2015 8:57:09 PIUHAT POIKKI sivulla 73 Bose Pilgrim Oy 040 740 0519 Garmin 019 311 001 Jabra www.jabra.com Push Band www.trainwithpush.com Sony www.sony.fi Suunto www.suunto.com YKKÖSET ALLE sivulla 74 Björn Borg (09) 644 233 Casall 010 217 6360 Craft/Sultrade 09 859 591 Icepeak / L-Fashion Group 044 755 6642 Jotex www.jotex.fi Kari Traa 050 533 5572 Lorna Jane www.lavli.fi Nelly www.nelly.com Puma 020 198 5355 Rukka / L-Fashion Group 044 755 6642 Shock Absorber 020 776 9400 Trespass/Nikander 010 820 3303 Under Armour 040 779 3066 X-bionic/Nikander 010 820 3303 Zalando www.zalando.fi Tiedustelut Näistä numeroista ja osoitteista saat lisätietoa lehtemme jutuissa esitellyistä tuotteista.. Palkitsemme aktiivisuutesi paremmalla lehdellä, tuotearvonnoilla sekä ennakkokutsuilla tapahtumiin ja lukijailtoihin. 84 Fit | XXXkuu 2015 | xxxxx FIT-LEHDEN SISÄPIIRI on lukijoille tarkoitettu paneeli, jossa pääset kertomaan mielipiteesi lehden sisällöstä ja mainonnasta
Ennen kuin tuotekehittäjät keksivät pillerin, jolla kaiken karvankasvun saa ohjattua ripsiin ja tukkaan, paras vaihtoehto on suihkussa käytettävä epilaattori, joka nappaa jopa alle millin mittaiset haivenet. Kätevä ja nätti! Yoga Mat Starp, 32 e. Adidas By Stella McCartney Small Gym Bag, 130 e. Taskuihin voi tunkea kaiken sen pikkusälän, joka tuppaa katoamaan hikisten salikamojen sekaan. Konkarikauneustoimittajan (20 vuoden kokemus epilaattoreista!) vahva suositus: Braun Silk-Epil 5 Wet & Dry -epilaattori, 79 e. Joko siitä joutuu pulittamaan kuukauden salikortin verran (vahaus ja sokerointi), se nipistää joka aamu osan jooga-ajastasi (sheivaus) tai sitten se sattuu niin, että ärräpäät lentävät (epilointi). Hienostojoogin ilo Kanadalainen Oopsmark tietää, miten tehdä sporttailusta tyylikästä. mytheresa.com Reppu on ehkä paras keksintö sitten polkupyörän. Bobbi Brown Travel Brush Set, 35 e. Missä muussa saa kannettua painavaa tavaraa yhtä ergonomisesti. zalando.fi Ku va t Fo to lia ja va lm is ta ja t tyyli Koonnut Riikka Väänänen REPPUSELÄSSÄ TREENIPUTKESSA SALIKASSISSA. Ja ratkaisee monen trendikkään urheiluhullun joululahjapulmat. Tämä tyylireppu sopii niin pikkumustan kuin treenireleiden seuraksi. Ja kehtaat kuljettaa sitä mukanasi! Herschelurheilukassi, 74 e. Kun iho on lämmin ja kostea, karvojen nyppiminen ei ole ollenkaan niin kivulias ta kuin luulisi. Tämä armeijanvihreä putki vetää sisäänsä kaikki salivermeet, puhtaat vaatteet ja vielä ihan kunnon kokoisen pyyhkeenkin. Tässä astetta tyylikkäämpi versio. Etsy.com Hyvin sutii Älä enää tyydy luomivärija poskipunapakkausten surkeisiin nysäsiveltimiin, vaan hanki matkasutisetti. Matkapakkaus vie puuterirasian verran tilaa meikkipussistasi, maksaa yhden hyvän siveltimen verran ja laatu on lähes ammattipensselien veroinen. Puma Urban Pack, 55 e. Säästät hermojasi, kun meikki onnistuu hyvillä siveltimillä helposti. 3 X tyylikäs treenikassi Perinteinen salikassi on siitä turvallinen valinta, että se on yleensä materiaalia, joka ei mene pilalle vuotavista juomapulloista ja levähtäneistä sampoista. Me toivomme lahjaksi konjakinvärisestä nahasta valmistettua joogamatonpidikettä. nelly.com Muistatko vielä putkikassit. 85 tyyli | joulukuu 2015 | Fit HELLÄSTI PARAS KARVANPOISTO ON VIHELIÄISTÄ HOMMAA, siitä ei pääse mihinkään
ETSITKÖ TREFFISEURAA. Rekisteröidy nyt treffit.suomi24.fi s24_treffit_414x280.indd All Pages 2.11.2015 10:34:43
ETSITKÖ TREFFISEURAA. Rekisteröidy nyt treffit.suomi24.fi s24_treffit_414x280.indd All Pages 2.11.2015 10:34:43
Palkinnon arvo 288 e Numeron 10 parhaiksi jutuiksi valitsitte: 1 | "Liikunta on jokaisen päiväni pelastus" 2 | Kovaa viikonloppua 3 | Hiilareiden täsmäisku DIDRIKSONSIN PARKATAKIN VOITTI Iida Korpela, Turku FINLAYSONIN PUSSILAKANASETIN VOITTIVAT Pirjo Tamminen, Iisalmi Sinikka Maunula, Kuopio ONNEA VOITTAJILLE!. Kerro se meille 3.1. Kestotilaus on voimassa toistaiseksi kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. Parkamallinen CAMILIA W -takki on vedenja tuulenpitävä (159 e). JORDYN W -housuissa on kapeampi muotoilu ja mitoitus (129 e). 4 Asiakaspalvelun yhteystiedot Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Avoinna ma–pe 08.30–16.30. 2 Osoitteenmuutos (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Voimassa alkaen _/201_ . Ulkomaan tilauksiin lisäpostimaksu. 2. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Catmandoon New School Ski -malliston lasketteluasun. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Tilaaja voi halutessaan muuttaa laskutusväliä tai peruuttaa tilauksensa. Nettiosoitteessa www.oma.aller.fi voi hoitaa lehtitilauksiin liittyviä asioita. Hinta on voimassa oleva hinta, joka on nähtävissä jokaisen Fit-lehden palvelukortissa. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Käytön/luovutuksen voi kieltää ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun, Pursimiehenkatu 29–31 A, 00150 Helsinki, puh. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Virhelaskutuksen välttämiseksi peruutusilmoitus viimeistään 2 viikkoa ennen uuden tilausjakson alkua. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. 88 Fit | joulukuu 2015 Osallistu netissä www.fit.fi Palvelukortti Ki rje po st im er kk i Al ler M ed ia O y Pu rsi m ieh en k. 6 numeroa 34,90 € . Suomen freestylemaajoukkue käyttää ja testaa Catmandoo-tuotteita. 075 328 5101 kilpailu VOITA Catmandoon lasketteluasu Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. itselleni . Laskutus valitun jakson pituuden mukaan. Molemmissa on mm. Lehden saajan nimi Osoite Puhelin . lahjaksi Fit-lehden kestotilauksen . Puhelun hinta asiakkaalle on 8,4 senttiä/min (hinta pätee myös jonotuksen ajan). Ilmoituksen myöhästyessä tilaaja on velvollinen maksamaan jo saamiensa lehtien osuuden tilausjakson normaalihinnasta. Tilaajana osallistun automaattisesti Aller Media Oy / Fit-lehden arvontoihin. Palvelussa voi esimerkiksi seurata voimassa olevia tilauksia, tehdä osoitteenmuutoksen, tilata tai irtisanoa tilauksen. numeroon _/201_ . Ilmoitus peruutuksesta viimeistään 2 viikkoa ennen jakson päättymistä. voimassa olevan tilausjaksoni loppuun . Uusi osoite Uusi puhelinnumero 3 Tilauksen peruutus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Peruutan Fit-lehden tilaukseni . Nimija osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa markkinointitarkoituksiin. Sähköposti asiakaspalvelu@fit.fi OMA ALLER Oma Aller on asiakkaan palvelukeskus verkossa. KESTOTILAUKSEN SÄÄNNÖT 1. 29 –3 1 A PL 12 4 00 15 1 He lsi nk i LÄHETTÄJÄ (täytä aina) Asiakasnumero Nimi Osoite Puhelin Allekirjoitus 1 Tilaus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Tilaan . mennessä. Täytä vanha osoitteesi kortin ylälaitaan kohtaan ”Palvelukortin lähettäjä”. teipatut saumat ja lumilukot. Kestotilaus on joustava. 12 numeroa 65,90 €. 3
Jääkiekkoilijoi den vaimot tukevat toisiaan, ja hallilta löytää aina ystäviä. Lämpimäs sä myös venyin enemmän kuin koskaan aiemmin – en ole mikään taipuisa tyyp pi. En liho hel posti, vaan ennemmin kiloja lähtee itses tään, joten keskityn lihastreeniin. Hyvän treenin lisäksi sain tyhjentää samalla päätäni. Lempi ruokaani on savustettu lohi, uudet peru nat ja salaatti, mutta melko usein meil lä syödään pastaa, jotta jääkiekkoilija mieheni Niklas saa helposti energiaa treeneihin. JOHDAN LAUMAANI. Siellä osataan kohdella ihmisiä huomaavaisesti ja ystävällises ti. Nuorempana olin kaksi vuotta kasvissyöjä vain, koska isä ni sanoi, etten pystyisi siihen. Olen asunut ulkomailla, muut tanut paljon ja päätynyt kaupunkeihin, joista en tunne ketään. Taskussani on aina vähintään viisi varasuunnitelmaa. “Unohdan helposti syödä” Toisenlaiset äidit -ohjelman juontaja Piritta Hagman, 36, haaveilee lihaksista mutta ajautuu herkästi säästöliekille. RAIJA-MUMMONI RUOKA oli niin taivaal lista, että me serkukset nuolimme lapse na lautasetkin. Mieheni sanoikin joskus nähdessään minut venyttelemässä, että oli luullut kaikkien tyttöjen olevan notkeita. OLEN UJO mutta oppinut sosiaalisem maksi. Miia Vähähyyppä | Kuva Nelonenmedia, Petri Aho. Hän vitsaili aina, että ruuasta tulee hyvää, kun siinä on paljon rakkautta ja Substralia. Hyvä olo OLEN KILTTI IHMINEN ja tykännyt aina pohjoisamerikkalaisesta yhteisöllises tä kulttuurista. Kroppani me nee säästöliekille, eikä nälkä tule ollen kaan. SALAINEN TAITONI On nopea ongelmanratkaisukyky. Q Mikä fiilis. PAHEENI ON syödä illalla television ääressä, kun rentoudun katselemalla hömppää. Mummo teki ihan tavallis ta arkiruokaa, kuten lihakeittoa ja jauhe liha tai nakkikastiketta ja perunoita. INTOUDUIN TANGOSTA, kun totesin, että sillä treenaaminen on ihan törkeän te hokasta. Nautin yksin olosta ja tarvitsen sitä sosiaalisen elämän vasta painoksi. Silloin räkätämme vatsam me kipeiksi. Ihaninta on saada myös isäni, äitini ja siskoni saman pöy dän ääreen. Aamuisin hurautan usein smoothien, johon kippaan esimerkik si mustikkaa, puolukkaa, riisi proteiinia, viherjauheita ja mantelimaitoa. Lukiessani muu maailma katoaa, enkä näe enkä kuule mitään. Pitää olla hyviä ras voja ja proteiinia – syömiseni on siis aika käytännöllistä. Olen perheemme huolenpitäjä, joka varmistaa, että kaik ki sujuu. Parasta on perusarki, sillä ai na emme mieheni työn vuoksi voi asua samassa paikassa. Teen paljon kyykkyjä ja maas tavetoja. Käyn kuntosalilla ja ryhmäliikuntatunneilla ja lenkitän kahta terrieriämme lapsi kanto repussa lisäpainona. Tarkoituksella en pihistä syömisis tä, ja minulle on tärkeää, etten ikinä sano lasteni kuullen olevani dieetillä tai kriti soi ulkonäköäni. PERUSVÄLIPALANI ON avokado ja rullattuja kalkkunaleikkeleitä. 89 Fit | joulukuu 2015 Liikunta RASKAUSKILONI LÄHTIVÄT nopeasti, mutta samalla katosi lihasmassakin. Tulen mustan huumorin su vusta, jossa puhutaan suoraan ja toisia saa myös piikitellä. Ruoka SYÖMINEN UNOHTUU helposti, jos en lii ku tarpeeksi tai stressaan. Kiltteydestäni huolimatta saatan olla todella jääräpäinen. RAKASTUIN HOTJOOGAAN Jenkeissä asues samme
F I Ä Ä N E STÄ J A VA I K U TA ! M i t k ä o l i v a t v u o d e n 2 1 5 # s u o m i s o m e ’ n t e o t , t y y p i t j a o r g a n i s a a t i o t . K l i k k a a o s o i t t e e s e e n SA_207x280.indd 1 3.11.2015 9:23:44. Ä ä n e s t ä n y t ! S O M E A W A R D S . O s a l l i s t u , ko s k a @ s o m e a w a r d s s u o m i ! M e s s i s s ä m m . @ ko t i p i z z a @ e x p e r t s u o m i @ f l i k m e d i a g r o u p
ohjeet on suunniteltu terveelle ihmiselle. Lehdessä olevat liikunta-, ravintoym. Aller Media Oy:n vastuu ilmoituksen pois jäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. TIETOSUOJA Lehden asiakkaat ovat Aller Media Oy:n asiakasrekisterissä, jossa olevia tietoja käytetään asiakassuhteen ylläpitoon ja hoitoon. Aller Media Oy:llä ja sen kanssa kulloinkin samaan konserniin kuuluvilla yhtiöillä on lisäksi oikeus käyttää ja luovuttaa rekisterissä olevia tietoja perusteltuja käyttötarkoituksia varten (kuten suoramainontaa, suoramarkkinointia, etämyyntiä ja markkinatutkimuksia varten) henkilötietolain mukaisesti. 91 joulukuu 2015 | Fit MATERIAALIT Lehteen tarjottu tai tilattu aineisto hyväksytään julkaistavaksi sillä ehdolla, että sitä saa korvauksetta käyttää uudelleen lehden tai sen yksittäisen osan uudelleenjulkaisun tai muun käytön yhteydessä toteutustai jakelutavasta riippumatta. Rekisteriseloste on nähtävissä osoitteessa Aller Media Oy, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki. Huomautukset on tehtävä kirjallisesti 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lukien. materiaalin tekijänoikeuksista Aller Media Oy:n hyväksi. Asiakas voi kieltää tietojensa käytön markkinointitarkoituksiin ja markkinatutkimuksiin ilmoittamalla asiasta Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. FIT ei vastaa tilaamatta lähetettyjen kirjoitusten ja kuvien säilyttämisestä eikä palauttamisesta. Mikäli hyväksyttyä ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. TREENI . BUUSTAA RASVANPOLTTOA! Sporttaajan uusi lautasmalli Kuva Fotolia. UNI . TOIMITUSEHDOT Laista, asetuksista tai viranomaisten toimenpiteistä aiheutuvat kustannustenlisäykset korottavat hintoja vastaavasti määräysten voimaantulohetkestä lukien ja koskevat myös jo tehtyjä tilauksia/ilmoitusvarauksia. Jos lehti kuitenkin julkaisee tilaamatta lähetettyjä kirjoituksia ja/tai kuvia, katsotaan tekijän luopuneen em. Henkilötietolain 26 § ja 30 §:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Seuraavassa numerossa LATISTUMISVAARA! Istumatyöläisen pepputreeni FIT 1–2/2016 ILMESTYY 5.1. Yksityiskohtaiset mediamyyntiehdot on saatavissa mediamarkkinoinnista. ohjeissa olevista painotai muista virheistä. FIT ei vastaa taloudellisesti niistä vahingoista, jotka aiheutuvat ruokaym. Ilmoitusasiakas on vastuussa ja korvausvelvollinen mainontansa (mukaan lukien liitteet) aiheuttamista mahdollisista vahingoista kolmannelle osapuolelle ja/tai Aller Media Oy:lle. lakko) tai asiakkaasta tai asiakkaan alihankkijasta johtuvista syistä voida julkaista, Aller Media Oy ei vastaa tästä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta. RAVINTO Treeni ei näy kropassa MISSÄ VIKA.
BODYATTACK®, BODYBALANCE®, BODYCOMBAT®, BODYJAM®, BODYPUMP®, BODYSTEP®, BODYVIVE®, RPM®, CXWORX®, SH’BAM®, GRIT® STRENGTH, GRIT® PLYO, GRIT® CARDIO, BORN TO MOVE®. NEW CYCLE CLASS 30-MINUTE HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING FITannons_Okt_LesMills_Fin2015.indd 1 2015-11-02 11:46:38 PAL.VKO 2016-01 6 4148 82 45 3405 1 5 1 2 24 53 40 -1 512. Phone: 02-551 00 01 | Email: lesmills@lesmills.net FAST ARE YOU ENOUG H