Fit 12/2019 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

VKO 2019-40 24 00 77 -1 90 1 TEHOT IRTI! HAASTA ITSESI KOKO VARTALO TÖIHIN 100 SIVUA TREENIÄ JA RAVINTOA TR EE NI 2 19 H A A S T A IT S E S I – K O K O V A R T A L O T Ö IH IN 126369_.indd 1 25.7.2019 14.43.48. 30 6 MINUUTTIA RIITTÄÄ 5,90 € TREENI SUUNNITTELE OMA HIIT-TREENI 2 19 HELPOT TÄSMÄOHJEET: PEPPU, VATSA & KÄDET OONA TOLPPASEN KEHONPAINO RÄÄKKI VIIKOSSA KUNTOON PAL
Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. *Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelin liittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. TOIMITUS Päivi Ekola, Anna Povenius TEKIJÄT Jenny Belitz-Henriksson, Fabian Björk, Timo Haikarainen, Arsi Ikäheimonen, Mari Lahti, Hanna Linnakko, Johanna Lätti, Meira Noronen, Viola Nygren, Mika Pollari, Kirsi-Marja Savola, Hanna Skyttä, Heidi Tainio, Oona Tolppanen ULKOASU Veera Näsänen, Iris Mark KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy Hämeentie 135 A 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi PAINOPAIKKA Kroonpress AS ASIAKASPALVELU asiakaspalvelu@ fokusmedia.fi tai 020 7354 130* arkipäivisin klo 8–17. Aikakauslehtien liiton jäsen ISBN 978-952-69115-2-6 SISÄLLYS 2 127959_.indd 2 25.7.2019 11.05.59
42 Selätä suonenvedot. TREENAA KOTONA 6 Napakkaa perushiomista 12 Selvitä kroppasi heikoin lenkki 16 Liikkeiden kunkku 18 Jytyä ytimiin 20 Hei me lankutetaan! 22 Pakarat ho-hoi! 24 Tästä tulee hyvä päivä KOVEMPI KUNTO 28 Tee se itse treenilukkari 30 Peruskuntokausi alkaa 36 Bumtsi bum bum 40 Valmiina treeniin. 42 Elämäsi treeni 48 Supertehokkaat täsmäliikkeet 54 Säpäkkä kuin superpallo 58 Katse napaan 64 Rautaiset reidet 68 Kiireisen ylläpitotreeni 72 Ylös ulos ja urheilukentälle 76 Pylly alas! 80 Rullaati rullati! HYVÄ STARTTI 86 Sudennälkä! 88 Poweria puurosta 94 Tankkaustauko 96 Kurkkumehua kramppeihin 98 Pohjanmaan kautta SISÄLLYS Kun sinulla on aikaa vain yhteen. 96 Treenaa missä vain ja milloin vain! 6 3 127959_.indd 3 25.7.2019 11.06.31
Lank uta, punn erra ja trim maa paka rat pink eiks i – keho nhuo ltoa unoh tama tta! 4 TREE NAA KOTO NA 105908_.indd 4 24.7.2019 15.23.36. Kiire on huon o teko syy skip ata tree ni. Mon ipuo liset ja teho kkaa t tree nioh jelm at on help po tehd ä vaik ka oma ssa oloh uone essa
Lank uta, punn erra ja trim maa paka rat pink eiks i – keho nhuo ltoa unoh tama tta! 5 TREE NAA KOTO NA 105908_.indd 5 24.7.2019 15.23.44. Mon ipuo liset ja teho kkaa t tree nioh jelm at on help po tehd ä vaik ka oma ssa oloh uone essa . Kiire on huon o teko syy skip ata tree ni
Oona Tolppanen kuvat Hanna Linnakko NAPAKKAA PERUSHIOMISTA 6 105907_.indd 6 24.7.2019 15.25.35
7 105907_.indd 7 24.7.2019 15.26.03. kotona, salilla tai vaikkapa mökillä. Nappaa liikunnan ohjaaja Oona Tolppasen suunnittelema, moni puolinen koko vartalon treeni. Pystyt tekemään sen missä vain . 2 1 Kehon avaus Venytä ensin vartalo pitkäksi niin että kädet osoittavat kohti kattoa Lähde taivuttamaan ylävartaloa ensin eteen kädet johtavat taivutusta Jatka liikettä alaspäin ja vie sormet kohti varpaita Kun sormet osoittavat lattiaa mene syväkyykkyyn Nosta sitten lavoilla kädet suoriksi ylös ja nouse kädet suorina kyykystä ylös Toista liike x kertaa LÄMMITTELY Lonkankoukistaja kierrolla Astu mahdollisimman pitkä askel taakse ja laskeudu alas niin että etummainen jalka on asteen kulmassa ja taimmainen suorana Vie kädet koukistuneen polven kummallekin puolelle ja kierrä ristikkäistä kättä kohti kattoa jolloin rintarankaan tulee pitkä avaava kierto Vie jalat takaisin vierekkäin ja tee liike toiselle puolelle Toista liike x kertaa LÄMMITTELY
KOKO KROPAN TREENI 1 Mittarimato punnerruksella Seiso suorana ja vie kädet maahan Lähde sitten kävelemään käsillä punnerrusasentoon asti Tee ala-asennossa punnerrus jonka jälkeen kävele käsillä takaisin kohti varpaita Pidä kävelyn aikana jalat suorina jolloin tunnet venytyksen takareisissä Toista liike x kertaa 8 105907_.indd 8 24.7.2019 15.26.32
9 105907_.indd 9 24.7.2019 15.26.51. 2 3 Askelkyykkyhyrrä Seiso suorana ja lähde tekemään askelkyykky ensin eteen Vie kyykkäävä jalka seuraavaksi sivulle sitten suoraan taakse ja lopuksi ristiin taakse Vaihda sitten tukijalkaa ja tee samat liikkeet Vie kyykkäävä jalka aina niin pitkälle kuin mahdollista ja keskity pitämään tukijalka paikoillaan jottei tasapaino petä alta Toista liike x x kertaa Nopea burbee Laskeudu alas punnerrusasentoon jonka jälkeen ponnista jalat käsien väliin ja hyppää sitten suorana ilmaan ylös Tässä burpeeversiossa ei rintakehän tarvitse koskettaa lattiaa vaan pidä tempo korkealla hyppäämällä heti punnerrusasentoon päästyäsi mahdollisimman nopeasti takaisin ylös Toista liike x kertaa
U R H E IL U S U K A T S O C /S TA D IU M . 10 105907_.indd 10 25.7.2019 10.19.52. L E N K K A R IT A D ID A S U LT R A B O O S T. 4 5 Askelkyykkyhyppy Laskeudu askelkyykkyyn ja pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana Hyppää suoraan ylöspäin ja vaihda ilmassa jalkojen paikkaa niin että ala-asennossa ennen ponnistusta edessä ollut jalka päätyy hypyn laskeuduttua taakse Pidä huoli että polvilinja pysyy suorana eikä polvi liu u varpaiden yli Toista liike x kertaa Kylkilankku + rutistus Asetu korkeaan kylkilankkuun kämmenen ja jalan ulkoterän varaan Pidä huolta että vartalo on ihan suorassa Vie ulompi käsi vartalon jatkeeksi ja nosta ylempi jalka irti alemmasta jalasta Lähde sitten koukistamaan kyynärpäätä ja polvea toisiinsa Mikäli liike tuntuu hankalalta helpota asentoa laskeutumalla kyynärvarren varaan Toista liike x kertaa kylki U R H E IL U L IIV I TO M M Y H IL F IG E R TO M M Y S P O R T E X O S K E L E TO N S P O R T S B R A M ID . U R H E IL U T R IK O O T TO M M Y H IL F IG E R TO M M Y S P O R T E X O T E C H N IC A L L E G G IN G S
. U R H E IL U S U K A T S O C /S TA D IU M . 11 105907_.indd 11 25.7.2019 10.20.37. L E N K K A R IT A D ID A S U LT R A B O O S T. LOPPUVERRYTTELY 1 2 Etureiden venytys + eteentaivutus Ota nilkasta kiinni ja lähde venyttämään etureittä työntämällä lantio suoraksi ja viemällä kantapäätä kohti pakaraa Samaan aikaan nosta vastakkainen käsi kohti kattoa ja hae vartaloon pituutta Tämän jälkeen tee ylävartalolla eteentaivutus ja lopussa havittele kädellä lattiaa Toista liike x kertaa puoli Vartalon kierto Asetu lattialle selinmakuulle Aukaise kädet vartalon sivuille olkapään korkeudelle Nosta aluksi toinen jalka suoraksi niin ylös kuin mahdollista ja lähde sitten kiertämään jalkaa kohti ristikkäistä kättä Pidä ylävartalo koko ajan maassa Toista liike x kertaa puoli U R H E IL U L IIV I TO M M Y H IL F IG E R TO M M Y S P O R T E X O S K E L E TO N S P O R T S B R A M ID . U R H E IL U T R IK O O T TO M M Y H IL F IG E R TO M M Y S P O R T E X O T E C H N IC A L L E G G IN G S
liikkeen testi ja saat selville, mikä kehossasi kaipaa Kohta viet treenisi aivan 12 105940_.indd 12 24.7.2019 15.29.53. Tämä on sinulle, joka haluat tehostaa treeniäsi ja kehittyä – ilman vammoja. Saatat nimittäin olla vahva, jopa notkeakin, mutta et silti pysty kyykkäämään tyylipuhtaasti. Testi paljastaa kroppasi heikoimmat lihakset ja mahdolliset liikkuvuusrajoitteet. Perustason liikearviointia voi tehdä omin avuin. SELVITÄ KROPPASI HEIKOIN LENKKI Tee kolmen simppelin liikkeen testi ja saat selville, mikä kehossasi kaipaa erityistä petraamista. Eikä treenikään pure toivotulla tavalla. Esittelemme liikearvioinnin, simppelin, mutta älyttömän hyödyllisen testin. Nyt ei kuitenkaan lasketa toistoja tai kilomääriä, vaan tarkastellaan motoriikkaa, eli sitä miten puhtaasti pystyt tekemään liikkeet ja kuinka hyvin lihaksesi pelaavat yhteen. Jos tekniikkavirheitä ja lihastasapainoja liikkuvuuspuutteita ei korjata, vammariski kasvaa. Se ei toki korvaa fysioterapeutin tai personal trainerin tekemää arviota, mutta sen avulla saa hyvää vihiä kropan heikoista lenkeistä ja oppii viilaamaan tekniikkaa. Liikearvioinnissa tehdään kolmea perusliikettä: kyykkyä, askelkyykkyä ja etunojapunnerrusta. Tarvitset vain pari minuuttia aikaa ja peilin tai ystävän silmäparin avuksi. Kohta viet treenisi aivan uudelle tasolle! Timo Haikarainen kuvat Fabian Björk M e kaikkihan rakastamme testejä! Eikä nyt puhuta niistä, joissa pitää ravata kieli vyön alla juoksumatolla tai pururadalla
Jos selkä pääsee notkolle keskivartalon hallinta pettää Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä vatsalihaksiasi Jos notko ei katoa kaipaat keskivartalon hallintaa parantavaa treeniä Tee siis staattisia vatsaliikkeitä ja vaikkapa pilatesharjoitteita 105940_.indd 13 24.7.2019 15.30.10. Jos polvet taipuvat sisäänpäin pakaran lihakset eivät toimi kunnolla Kun teet salilla kyykkyjä pyri pitämään paino kantapäillä Voit sitoa kuminauhan polvien yläpuolelle jolloin joudut aktivoimaan pakaralihaksiasi Kokeile myös käsipainojen tai kahvakuulan kanssa tehtyjä etukyykkyjä . Jos kantapäät nousevat ilmaan se kielii kireistä pohkeista Venyttele pohkeita runsaasti ja erilaisissa asennoissa Pääseekö keppi eteenpäin. K E N G Ä T S A U C O N Y K IN V A R A 10 . Jos keppi livahtaa pois kantapäiden kohdalta olkanivelissä tai rintarangassa on kireyttä Venyttele säännöllisesti rintalihaksiasi Tee kepin kanssa kyykkäämisestä tapa sillä se on mitä parhainta liikkuvuustreeniä ja sopii osaksi verryttelyä Pyri pitämään keppi kantapäiden linjassa Pysyvätkö polvet jalkaterien suunnassa. EI NÄIN EI NÄIN EI NÄIN 13 U R H E IL U LI IV IT C R A F T U N T M D C R O P P E D S IN G LE T. Kyykky kepin kanssa Kyykky paljastaa mitä alaraajojen lihastasa painolle kuuluu Jos esimerkiksi pakaran alueen lihakset eivät toimi kunnolla tehty työ siirtyy etureisille eivätkä pakarat vahvistu tai muokkaannu vaikka kuinka kyykkäisit ja lisäisit painoja Kepin kanssa tehty kyykky auttaa myös arvioimaan rintarangan ja olkanivelten liikkuvuutta Näiden alueiden ongelmat vievät tehoja yläselän treenaamisesta ja altistavat olkapääkivuille Jos kyykkytesti paljastaa kuvassa esitettyjä virheitä älä masennu Nyt tiedät mistä kiikastaa Korjaamalla virheet saat treeneistäsi enemmän tehoja irti ja pääset eroon mahdollisista polvikivuistakin T E E N Ä I N Asetu hieman hartioita leveämpään asentoon jalkaterät aavistuksen verran auki Ota kepistä noin senttiä hartioitasi leveämpi ote Nosta keppi pään yläpuolelle ja laskeudu kyykkyyn vähintään niin alas että reitesi ovat vaakatasossa Pyri pitämään keppi koko ajan linjassa kantapäiden kanssa Onhan paino tasaisesti koko jalkaterällä. 1. T R IK O O T A C T IV E S T U D IO M E S H LE G G IN G S . Onko selkä suorana
2. Askelkyykky Askelkyykyllä saadaan selville jalkojen voimataso mahdolliset vasemman ja oikean jalan erot etureisien ja pakaroiden välinen lihastasapaino sekä lonkankoukistajien liikkuvuus Kun pääset eroon liikevirheistä jalkatreenisi kohdistuu oikeisiin lihaksiin Lisäksi parempi lantionhallinta ja pakaralihaksen toiminta tekevät juoksemisestakin sujuvampaa Jos olet kärsinyt polvikivuista saatat löytää helpotuksen näillä korjauksilla T E E N Ä I N Ota askel eteenpäin ja laskeudu askelkyykkyyn Tarkista asennon pituus Takimmaisen jalan polven ja etummaisen jalan kantapään väliin tulisi jäädä – nyrkkiä Nouse nyt ylös ja lähde tekemään askelkyykkyjä Jatka näin ja tarkastele kuvaan merkattuja kohtia Kipu on varoitusmerkki! Jos tunnet kipua liikkeitä tehdessäsi selvitä sen syy Käy esimerkiksi fysioterapeutin juttusilla jotta saat yksilölliset ohjeet kivun poistamiseen ja treenaamiseen Jääkö lonkka koukkuun ala-asennossa ja takimmainen jalka tulee liikaa eteen. Tämä kielii lonkankoukistajan kireydestä Venyttele askelkyykkyasennossa Tee ala-asennossa vetoja kiertoliikkeitä kuminauhalla jolloin tulet aktivoineeksi myös keskivartaloa Onhan paino tasaisesti jalkaterällä. Pakaran alue ei toimi kunnolla ja keskivartalokin luistaa hommista Kiinnitä kuminauhan toinen puoli sivulle tai pyydä ystävää avuksi Toinen puoli tulee etumaisen polven alapuolelle Tee nyt askelkyykkyä Kuminauha vetää jalkaa joten joudut aktiivisesti tekemään työtä pitääksesi jalan suorassa Nyt oikeat lihakset ovat hommissa 105940_.indd 14 24.7.2019 15.30.34. Jos paino on varpailla ja kantapää nousee ilmaan se on yleensä merkki siitä että etureidet tekevät liikaa töitä eivätkä pakarat toimi kunnolla Kun teet askelkyykkyjä laita ohut koroke päkiän alle Näin opit pitämään painoa kantapäällä ja tunnet liikkeen paremmin myös pakaroissa EI NÄIN EI NÄIN 14 Pääseekö lantio sivulle
Jos löydät useita virheitä, keskity 1–2 seikkaan kerralla. Esimerkiksi kevyet kyykyt ja askelkyykyt ovat loistavia verryttelyissä. • Treenaa usein, motorinen oppiminen on nopeaa. Etunojapunnerrus Nyt otetaan selvää missä kunnossa ovat keskivartalon voima ja hallinta sillä tarvitset keskikropan tukea kaikissa liikunta lajeissa Myös lavan alueen ja olkanivelten tuki tai niiden puute tulevat esiin punnerrusliikkeessä Nämä alueet ovat oleellisia jotta ylävartalon lihasvoiman treenaaminen sujuu kehitysvoittoisesti ja ilman kipuja T E E N Ä I N Asetu punnerrusasentoon kuntotasostasi riippuen joko polvet tai varpaat maassa Laskeudu alaspäin kunnes rintakehäsi on noin sentin päässä lattiasta Seuraa keskivartalon ja hartioiden aluetta ja punnerra itsesi ylös LISÄVINKKEJÄ: • Keskity heikoimpaan lenkkiisi. EI NÄIN 15 105940_.indd 15 24.7.2019 15.31.00. Keskivartaloja liikkuvuusharjoitteet sopivat loppujäähdyttelyihin. Jos ne nousevat ylös tai menevät voimakkaasti yhteen lapoja tukevat lihakset kuten sahalihas ja epäkäslihaksen alaosa ovat heikossa kunnossa Kun punnerrat keskitä huomiosi siihen että pidät hartiat alhaalla Lisäksi lapoja tukevat lihakset kaipaavat treeniä joten tutustu lapapunnerrukseen punnerra normaalissa asennossa mutta nosta ylävartaloa mahdollisimman paljon ilman että käsissä tapahtuu liikettä Pääseekö selkä notkolle. . • Testaa uudelleen muutaman viikon päästä. Jo viiden minuutin päivittäinen treeni tekee ihmeitä. Jos pystyt niin jatka laskeutumalla mahdollisimman hitaasti alaspäin Kun tämäkin onnistuu voit kokeilla mittarimatokävelyä Kävele punnerrusasennosta käsillä eteenpäin pisteeseen jossa juuri ja juuri pystyt pitämään keskivartalosi suorassa Kävele nyt jaloilla kunnes olet hieman linkussa Jatka matkaa taas käsillä 3. Kun koet kehittyväsi niissä, siirry seuraavaan. Parhaiten näet muutoksen, jos pyydät kaveriasi kuvaamaan liikkeet. • Ota korvaavia liikkeitä mukaan verryttelyihin ja jäähdyttelyihin. Jos pito pettää syypäänä on keskivartalo Petrattavaa on todennäköisesti sekä lihasten voimatasossa että kropan hallinnassa Aseta käsien alle pieni koroke ja mene punnerrusasentoon pidä keskivartalo suorana Pystytkö olemaan asennossa sekuntia. Pysyvätkö hartiat alhaalla. Keskity aina huolellisesti tekniikkaan
1 2 Yhden jalan punnerrus Aseta kädet hartioita leveämpään punnerrusasentoon Jännitä keskikehoa ja pidä pakarat selän jatkeena Nosta toinen jalka kohti kattoa Pidä se ylhäällä koko liikkeen ajan Toista kertaa kumpikin jalka vuorollaan ilmassa Liike vahvistaa rinnan olkapään ja keskikehon lihaksia Ojentajapunnerrus Asetu lattialle keskivartalo tiukkana ja takapuoli vartalon jatkeena Pidä ote hartioita reilusti kapeampana niska suorana ja kämmenet lattiassa Kyynärpäät ovat hieman pehmeät Nosta toinen jalka suorana irti lattiasta Laskeudu ryhdikkäästi kohti lattiaa niin että kyynärpäät hipovat kylkiä ja osoittavat suoraan taakse Palaa alkuasentoon suorille käsille Toista kertaa kumpikin jalka vuorollaan ilmassa Liike vahvistaa käden ojentajia yläkehoa ja keskivartaloa Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari TREENAA NÄIN • Toista liikkeitä kuntopiirin tapaan kolme kierrosta Huilaa hetki aina kierrosten välissä • Vedä liikkeet rivakkaa tahtia niin että olet kevyesti hengästynyt läpi treenin • Tee harjoitus kolmesti viikossa Voit yhdistää sen aerobiseen treeniin kuten juoksulenkkiin • Kun liikkeet alkavat sujua vaivatta ota mukaan neljäs kierros ja lisää toistoja yksi punnerrus kerrallaan • Säännöllisesti harjoitellessasi alat nähdä kehossa muutoksia jo parin viikon treenin jälkeen Punnerrustreeni, näit oikein! Nämä liikkeet hiovat yläkroppasi kuninkaalliseen kuntoon. LIIKKEIDEN KUNKKU 1 Yhden jalan 1 Yhden jalan 1 punnerrus 1 punnerrus 1 Aseta kädet hartioita le1 Aseta kädet hartioita le1 veämpään punnerrusasen1 veämpään punnerrusasen1 toon Jännitä keskikehoa ja 1 toon Jännitä keskikehoa ja 1 pidä pakarat selän jatkeena Nosta toinen jalka kohti kattoa Pidä se ylhäällä koko liikkeen ajan Toista kertaa kumpikin jalka vuorollaan ilmassa Liike vahvistaa rinnan olkapään ja keskikehon lihaksia Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari Nämä liikkeet hiovat yläkroppasi kuninkaalliseen kuntoon. 16 105909_.indd 16 24.7.2019 15.33.40
17 105909_.indd 17 24.7.2019 15.33.56. 4 6 3 5 Triangeli Käy etunojapunnerrukseen Aseta kädet triangelin muotoon yläkehon alle Kämmenet ovat lähekkäin kyynärpäät avautuvat sivuille Pidä keskikeho tiukkana älä roikota päätä Tuo rinta lähelle lattiaa ja punnerra itsesi lähtöasentoon Toista kertaa Liike vahvistaa rinnan ojentajan ja olkapään lihaksia Rysty punnerrus Asetu lattialle etunojapunnerrukseen Pidä kädet leveällä keskivartalo tiukkana ja polvet irti lattiasta Tuo rystyset lattiaan ja levitä kehon paino tasaisesti rystysille ja sormille Tee punnerrus kohti lattiaa Palaa lähtöasentoon Toista kertaa Liike vahvistaa hartioita olkavarsia rintalihaksia ja ranteita Yhden käden punnerrus Asetu lattialle etunojapunnerrukseen Pidä kädet leveällä keskivartalo tiukkana ja polvet irti lattiasta Nosta toinen käsi pakaran päälle Tee punnerrus kohti lattiaa Palaa lähtöasentoon Toista kertaa kummallekin kädelle Liike vahvistaa keski vartaloa hartioita olkavarsia ja rintalihaksia Silta punnerrus Asetu lattialle selinmakuulle Tuo kädet pään viereen niin että sormet osoittavat kohti jalkoja Puske itsesi rauhallisesti suorille käsille ja jaloille Selkä jää pyöreäksi Punnerra liikkeestä kohti lattiaa niin että kädet koukistuvat Toista kertaa Liike parantaa selän liikkuvuutta ja vahvistaa olkavarsia hartioita ja jalkojen lihaksia Huom! Tämä liike ei sovi aloittelijalle tai selkävaivaiselle 4 5
1 2 Punnerrus Käy lankkuasentoon kämmenet ovat hieman hartioita leveämmässä asennossa Hae hyvä lapatuki ja aktivoi vatsalihakset Nosta toinen jalka irti lattiasta ja laskeudu hallitusti punnerrusasentoon Kyynärpäät saavat tulla sivuille Punnerra ylös vaihda toinen jalka ilmaan ja toista Voit punnertaa myös polvet maassa Jatka punnertamista vuorojaloin sekuntia Liike vahvistaa etenkin rintaja hartialihaksia Lankkuhypyt Käy lankkuasentoon niin että ranteet ovat suoraan olkapäiden alla ja jalat yhdessä Hae jälleen hyvä lapaja keskivartalon tuki Vedä napaa kohti selkärankaa ettei alaselkä pääse notkolle Hyppää jaloilla sivuille auki ja takaisin yhteen Pidä lantio mahdollisimman paikallaan Jatka lankkuhyppyjä sekuntia Liike vahvistaa käsien ja keski vartalon lihaksistoa ja nostaa sykettä Heidi Tainio kuvat Mika Pollari TREENAA NÄIN • Tee treeni kiertoharjoitteluna toista jokaista liikettä sekuntia ja pidä liikkeiden välissä sekunnin siirtymätauko • Treenaa – kierrosta ja palauttele jokaisen kierroksen päätteeksi sekuntia • Tee treeni – kertaa viikossa • Jumppa kehittää koko kehon lihaksistoa tasapainoa ja liikkuvuutta Lyhyet palautukset takaavat että syke pysyy ylhäällä joten myös aerobinen kunto kohenee Jos kaipaat jumppaa, joka puree päästä varpaisiin ja kehittää vielä kestävyyttäkin, niin ota tämä aukeama talteen. JYTYÄ YTIMIIN 1 Punnerrus 1 Punnerrus 1 Käy lankkuasentoon kämmenet 1 Käy lankkuasentoon kämmenet 1 ovat hieman hartioita leveämmässä 1 ovat hieman hartioita leveämmässä 1 asennossa Hae hyvä lapatuki ja ak1 asennossa Hae hyvä lapatuki ja ak1 tivoi vatsalihakset 1 tivoi vatsalihakset 11 1 Nosta toinen joten myös aerobinen kunto kohenee 18 105913_.indd 18 24.7.2019 15.37.50
Lankkupunnerrus Aloita liike vatsamakuulta Katse on kohti lattiaa ja kädet hieman hartioita leveämmässä asennossa Aktivoi vatsalihakset ja tee ojentajapunnerrus polvet maassa Kyynärpäät viistävät kylkiä ta polvet irti lattiasta ja käy lankkuasennossa Tuo polvet jälleen lattiaan ja laskeudu hitaasti jarruttaen lähtöasentoon Liike kohdistuu ojentajiin hartialihaksen etuosaan ja rintalihaksiin 19 105913_.indd 19 24.7.2019 15.38.16. 3 4 5 6 Kyykkyyhdistelmä Seiso ryhdikkäästi siten että jalat ovat hieman lantiota leveämmässä haarassa ja paino tasaisesti jalkapohjilla Astu oikealla jalalla taakse polvi tulee mahdollisimman lähelle lattiaa Tukijalan polvi on suorassa linjassa jalkaterän kanssa Ponnista takaisin lähtöasentoon ja tee kyykky Aktivoi vatsalihakset ja pidä kantapäät maassa Nouse lähtöasentoon ja toista sama vasemmalla jalalla Jatka kyykkyjä vuorojaloin sekuntia Liike kohdistuu jalkoihin etenkin pakaraja reisilihaksiin Lankkupunnerrus Aloita liike vatsamakuulta Katse on kohti lattiaa ja kädet hieman hartioita leveämmässä asennossa Aktivoi vatsalihakset ja tee ojentajapunnerrus polvet maassa Kyynärpäät viistävät kylkiä Nosta polvet irti lattiasta ja käy lankkuasennossa Tuo polvet jälleen lattiaan ja laskeudu hitaasti jarruttaen lähtöasentoon Toista liikettä sekuntia Liike kohdistuu ojentajiin hartialihaksen etuosaan ja rintalihaksiin Yhden jalan linkkuveitsi Asetu selinmakuulle tuo polvet hieman koukkuun ja aktivoi vatsalihakset Tee istumaannousu ja nosta samaan aikaan toinen jalka kohti kattoa Palaa hallitusti lähtöasentoon ja jatka jalkoja vuorotellen nostellen sekuntia Liike kehittää suoria vatsalihaksia ja lonkankoukistajia Polkupyörä Asetu selinmakuulle tuo kädet niskan taakse ja polvet hieman koukkuun Vie oikeaa polvea ja vasenta kyynärpäätä kohti toisiaan Lapaluu irtoaa lattiasta Rullaa tällä tekniikalla vuoropuolin sekuntia Pidä jalat koko ajan ilmassa Liike vahvistaa ja muokkaa vinoja vatsalihaksia vatsan yläosan lihaksia sekä lonkankoukistajia
1 2 Käsi lattiassa Asetu etunojapunnerrusasentoon pidä kädet lattiassa hartioiden leveydellä Takapuoli on selän jatkeena ja keskivartalo tiukkana Nosta toinen käsi suoraksi vartalon viereen Pidä kehon paino tasaisesti jaloilla ja tukikädellä Pysy lankussa sekuntia Vaihda kättä ja pysy toiset sekuntia Lopeta palaamalla alkuasentoon Kurotus kauas Mene lattialle hämähäkkiasentoon ja nosta takapuoli ylös Nosta toinen jalka ylös ja kurota vastakädellä ilmaan Pidä keskikehossa pieni jännitys ja kroppa aivan paikoillaan Selkä on mahdollisimman ryhdikäs Pysy asennossa sekuntia Vaihda sitten toisinpäin Toista kummallekin puolelle kolme kertaa MIKSI LANKKU. Nouki tästä uudet ideat. • Liike vahvistaa syviä vatsaja selkälihaksia jotka tukevat rankaa ja pitävät sinut hyvässä asennossa • Ryhti suoristuu vatsa litistyy ja kehonhallinta paranee • Vahvat keski kropan syvät lihakset torjuvat selkävaivoja Lankku on vatsatreenin kunkku. HEI, ME LANKUTETAAN! 2 Kurotus kauas 2 Kurotus kauas 2 Mene lattialle hämähäkki2 Mene lattialle hämähäkki2 asentoon ja nosta takapuoli 2 asentoon ja nosta takapuoli 2 ylös Nosta toinen jalka 2 Nosta toinen jalka 2 ylös ja kurota vastakädellä 2 ylös ja kurota vastakädellä 2 ilmaan 2 22 Pidä keskikehossa 2 pieni jännitys ja kroppa aivan paikoillaan Selkä on mahdollisimman ryhdikäs asennossa sekuntia Vaihda sitten toisinpäin Toista kummallekin puolelle kolme kertaa Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari 20 105911_.indd 20 24.7.2019 15.42.30
21 105911_.indd 21 24.7.2019 15.42.49. 3 4 5 6 Pehva ylös Asetu selinmakuulle Nosta alaselkä pakarat lantio ja jalat irti lattiasta Kantapäät niska hartiat yläselkä ja olkavarret pysyvät lattiassa Työnnä lantiota voimakkaasti kohti kattoa Pysy lankussa minuutti Saksijalat Asetu selinmakuulle lankkuasentoon Tuo kädet olkapäiden alle sormet osoittavat taakse Nosta kroppa ylös Pidä keho ryhdikkäänä vatsalihaksissa on kevyt jännitys Nosta toinen jalka ylös ja pysy lankussa sekuntia Vaihda jalkaa ja pysy toiset sekuntia Sivulankku Asetu sivulankkuasentoon Pidä jalat ensin peräkkäin Käsi ottaa tukea lattiasta olkapään alta Pidä vartalo suorana ja kohota kylkeä kohti kattoa Nosta päällimmäinen jalka tukijalan etureidelle Käsi voi olla kyljellä tai kurottaa kattoon Pysy lankussa minuutti Pidä vartalo koko suorituksen ajan irti lattiasta Toista liike toiselle kyljelle Polvenveto Asetu etunojapunnerrusasentoon Keskikeho on tiukkana ja selkä suorana Kämmenet ovat hartioiden leveydellä Nosta toinen jalka koukussa kohti rintaa Toisen jalan jalkaterä pysyy lattiassa Pysy asennossa sekuntia Vaihda jalkaa ja pysy toiset sekuntia 5 minuutti 5 Sivulankku 5 Sivulankku 5 Asetu sivulankkuasen5 Asetu sivulankkuasen5 toon Pidä jalat ensin peräk5 toon Pidä jalat ensin peräk5 käin Käsi ottaa tukea lat5 käin Käsi ottaa tukea lat5 tiasta olkapään alta 5 tiasta olkapään alta 5 vartalo suorana ja kohota 5 vartalo suorana ja kohota 5 kylkeä kohti kattoa päällimmäinen jalka tukijalan etureidelle Käsi voi olla kyljellä tai kurottaa kattoon Pysy lankussa minuutti Pidä vartalo koko suorituksen ajan irti lattiasta Toista liike toiselle kyljelle
PAKARAT HO-HOI! Asetu selinmakuulle sohvalle) ja nosta oikea Heidi Tainio kuvat Mika Pollari Kolme ylläpitää kuntoasi neljä kehittää sitä ja viides on bonuskiekka kovakuntoisille • Lisää kierroksia kunnon kehittyessä tai ota kahvakuula lisävastukseksi Muista kuitenkin puhdas tekniikka • Treenaa – kertaa viikossa Harjoituksen voi yhdistää juoksulenkkiin • Jalkojen lihaskuntotreeni muokkaa ja kiinteyttää lisää aineenvaihduntaa ja ehkäisee rasitusvammoja Kyykkää, hypi ja rutista on kaava, jolla muokataan muodokas mutta timmi HO-HOI! 2 askel kyykky 2 askel kyykky 2 Seiso ryhdikkäänä ja 2 Seiso ryhdikkäänä ja 2 astu oikealla jalalla taak2 astu oikealla jalalla taak2 se korokkeelle (esimer2 se korokkeelle (esimer2 kiksi sohvalle) 2 kiksi sohvalle) 2 Aktivoi vatsalihakset ja laskeudu askelkyykkyyn niin että molemmissa polvissa säilyy asteen kulma Palaa lähtöasentoon Kyykkää kertaa molemmille puolille 22 105912_.indd 22 24.7.2019 15.45.18. 1 2 3 Lantionnostot Asetu selinmakuulle Vie vasen jalka korokkeelle (esimerkiksi sohvalle) ja nosta oikea kohti kattoa Aktivoi vatsalihakset ja nosta lantio hallitusti ylös Palaa jarruttaen lähtöasentoon Toista kertaa molemmilla jaloilla Bulgarialainen askel kyykky Seiso ryhdikkäänä ja astu oikealla jalalla taakse korokkeelle (esimerkiksi sohvalle) Aktivoi vatsalihakset ja laskeudu askelkyykkyyn niin että molemmissa polvissa säilyy asteen kulma Palaa lähtöasentoon Kyykkää kertaa molemmille puolille Hyppy kyykky Ota lantion levyinen haara asento Hyppää jalat auki sivuille ja laskeudu kyykkyyn pitäen jalkaterät samassa linjassa polvien kanssa Kädet ovat lanteilla tai rinnan päällä Hyppää kyykystä suoraan ylöspäin ja tuo jalat takaisin yhteen Jatka tätä hyppyä Heidi Tainio kuvat Mika Pollari TREENAA NÄIN! • Tee liikkeet kiertoharjoitteluna ja pidä minuutin tauko kierrosten välissä • Treenaa – kierrosta Kolme ylläpitää kuntoasi neljä kehittää sitä ja viides on bonuskiekka kovakuntoisille • Lisää kierroksia kunnon kehittyessä tai ota kahvakuula lisävastukseksi Muista kuitenkin puhdas tekniikka • Treenaa – kertaa viikossa Harjoituksen voi yhdistää juoksulenkkiin • Jalkojen lihaskuntotreeni muokkaa ja kiinteyttää lisää aineenvaihduntaa ja ehkäisee rasitusvammoja Kyykkää, hypi ja rutista on kaava, jolla muokataan muodokas mutta timmi peppu
LIIKE HAASTAA TODENTEOLLA TASAPAINOSI. nousu Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet ovat lanteilla Astu oikealle ja kyykkää sivulle polvea koukistamalla Laskeudu syvään kyykkyyn ja pidä polvi jalkaterän suuntaisesti Ponnista takaisin keskelle vie oikea jalka ilmassa vartalon eteen mahdollisimman ylös ja nouse samalla vasemman jalan päkiälle taa molemmille puolille HUOJUTTAAKO. 23 105912_.indd 23 24.7.2019 15.45.38. HUOJUTTAAKO. . PUNNAA, PUNNAA! PAKARAT JA KESKIKROPPA KIITTÄVÄT MYÖHEMMIN. LIIKE HAASTAA notkolle missään vaiheessa Tuo oikea polvi ensin hitaasti kohti rintaa ja vie sitten taakse niin että jalkapohja on suoraan ylöspäin ja polvessa on noin asteen kulma Toista kertaa molemmille puolille PUNNAA, PUNNAA! PAKARAT JA KESKIKROPPA KIITTÄVÄT MYÖHEMMIN. LIIKE HAASTAA TODENTEOLLA TASAPAINOSI. 4 5 6 7 Kyykky + kylkirutistus Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin Laskeudu syvään kyykkyyn Pidä polvet jalkaterien suuntaisesti Nouse ylös ja tuo paino oikealle jalalle Samalla vasen jalka nousee sivulle ja tekee kylkirutistuksen vasemman kyynärpään kanssa Toista kertaa molemmille puolille Sivu kyykky + päkiöille nousu Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet ovat lanteilla Astu oikealle ja kyykkää sivulle polvea koukistamalla Laskeudu syvään kyykkyyn ja pidä polvi jalkaterän suuntaisesti Ponnista takaisin keskelle vie oikea jalka ilmassa vartalon eteen mahdollisimman ylös ja nouse samalla vasemman jalan päkiälle Toista kertaa molemmille puolille Lankku + peppuprässi Asetu lankkuun ranteet ovat suorina olkapäiden alla Hae hyvä lapatuki ja aktivoi keskivartalon lihakset Alaselkä ei saa mennä notkolle missään vaiheessa Tuo oikea polvi ensin hitaasti kohti rintaa ja vie sitten taakse niin että jalkapohja on suoraan ylöspäin ja polvessa on noin asteen kulma Toista kertaa molemmille puolille Luistelu Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet ovat rinnan päällä Loikkaa oikealla jalalla sivulle etuviistoon ja jousta polvesta Jatka loikkaamalla samalla tapaa vastakkaiseen suuntaan Luistele vuorotellen jalalta toiselle minuutin ajan HUOJUTTAAKO
Herättele itsesi uuteen päivään. 1 2 Sivutaivutus Asetu risti-istuntaan Pidä kehon paino tasaisesti pakaroilla Tuo toinen kyynärvarsi lattiaan Taivuta yläkehoa nojaavan kyynärvarren puoleiselle sivulle Pidä vartalo pitkänä ja kurota kädellä kauas yläviistoon Pysy asennossa puoli minuuttia ja taivuta sitten toiselle puolelle Liike venyttää kyljen lihaksia Eteenkurotus Asetu risti-istuntaan Pidä kehon paino tasaisesti pakaroilla Tuo yläkeho alavartalon päälle ja kurota pitkälle eteen Pidä niska ja selkä mahdollisimman rentoina Pysy asennossa puoli minuuttia Liike venyttää selän ja hartian lihaksia Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari Ensin jumppa, sitten aamukahvi. Ehdit kyllä! Aamujumppaan menee vain viisi minuuttia. TÄSTÄ TULEE HYVÄ PÄIVÄ 1 Sivutaivutus 1 Sivutaivutus 1 Asetu risti-istuntaan Pidä 1 Asetu risti-istuntaan Pidä 1 kehon paino tasaisesti paka1 kehon paino tasaisesti paka1 roilla Tuo toinen kyynär1 Tuo toinen kyynär1 varsi lattiaan 1 varsi lattiaan 1 1 1 Taivuta yläkehoa nojaavan kyynärvarren 1 kehoa nojaavan kyynärvarren 1 puoleiselle sivulle Pidä vartalo pitkänä ja kurota kädellä kauas yläviistoon Pysy asennossa puoli minuuttia ja taivuta sitten toiselle puolelle Liike venyttää kyljen 24 105910_.indd 24 24.7.2019 15.48.09
3 4 5 6 Taakse taivutus Asetu risti-istuntaan Pidä kehon paino tasaisesti pakaroilla Tuo kädet selän taakse niin että kämmenet ovat lattiassa Avaa rintakehää tuo hartioita taaksepäin nosta katse yläviistoon Taivuta varovasti yläkehoa taaksepäin Rentouta niska Pysy asennossa puoli minuuttia Liike avaa rintarankaa ja venyttää rintalihaksia Pyöristys Asetu nelinkontin Polvet ovat lantion alla ja kyynärpäät olkapäiden alla Tuo rystyset lattiaan Pyöristä selkää voimakkaasti kohti kattoa Niska pysyy rentona Pysy asennossa puoli minuuttia Liike vetreyttää selän lihaksia Alastaivutus Seiso kannat tukevasti lattiassa pidä jalat suorina Taivuta yläkehoa kohti etureisiä Tuo kädet nilkkojen tai pohkeiden taakse Taivutus lähtee lantiosta eikä ylä keho jännity Pysy asennossa puoli minuuttia rauhallisesti hengitellen Liike venyttää jalkojen lihaksia ja rentouttaa selkää Keinu Asetu lattialle vatsallesi koukista jalkoja ja tartu nilkoista kiinni Pidä rinta rottingilla ja katse hieman etuviistossa Niska on rentona Pysy asennossa puoli minuuttia niin että kehon paino on tasaisesti vatsan päällä Liike vetristää koko kehoa ja hieroo alavatsaa minuuttia rauhallisesti hengitellen Liike venyttää jalkojen lihaksia ja rentouttaa selkää 3 Taakse taivutus 3 Taakse taivutus 3 Asetu risti-istuntaan Pidä 3 Asetu risti-istuntaan Pidä 3 kehon paino tasaisesti pakaroil3 kehon paino tasaisesti pakaroil3 Tuo kädet selän taakse niin 3 Tuo kädet selän taakse niin 3 että kämmenet ovat lattiassa 3 että kämmenet ovat lattiassa 3 Avaa rintakehää tuo hartioita 3 Avaa rintakehää tuo hartioita 3 taaksepäin nosta katse yläviis3 taaksepäin nosta katse yläviis3 toon Taivuta varovasti yläkehoa taaksepäin Rentouta niska Pysy asennossa puoli minuuttia Liike avaa rintarankaa ja venyttää rintalihaksia . 25 105910_.indd 25 24.7.2019 15.48.27
Tavo ittee na pare mpi peru skun to, vahv emp i krop pa tai kevy emp i juok suas kel. Seur aavi lta sivu ilta löyd ät tree nioh jeet ja vink it, joide n avul la saav utat tavo ittee si. Nyt on aika laitt aa lihak set töih in! 26 KOV EMP I KUN TO 105943_.indd 26 24.7.2019 15.50.32
27 KOV EMP I KUN TO 105943_.indd 27 24.7.2019 15.50.42
Myös kestävyysliikunta, kuten 30–60 minuutin lenkki, jossa syke ei nouse yli 70 prosenttiin maksimista, kelpaa palautteluun. TEE SE ITSE TREENILUKKARI Voiko jumpan päälle mennä puntille. Timo Haikarainen kuva Fotolia 1 Arvota treenien tehot Anna kaikille treeneillesi teholuku asteikolla 0–10. Kahden tiukan harjoituksen jälkeen lukkarissa on paikka lepopäivälle tai kevyelle liikunnalle, kuten venyttelylle, rentoutukselle tai joogalle. vastaa sohvalla löhöämistä, 10 äärimmäisen rankkaa treeniä. Näihin lasketaan kova salitreeni, HIIT-harjoitus, reipasvauhtinen juoksulenkki ja kovatehoinen ryhmäliikunta. Kun suunnittelet treeniviikkoa tai valkkaat ryhmäliikuntatunteja, pidä huoli, että välissä on kevyitä harjoituspäiviä ja maksimissaan 3–4 rankkaa treeniä. Jos tällaista rasitusta tulee monena päivänä putkeen, lihasten energia varastot eivät ehdi täyttyä eivätkä lihasvauriot palautua. SALITREENARI, LUE TÄMÄ! Saat hyviä tuloksia ja kehityt, kun viikkolukkarissasi on kaksi treeniä sekä voiman että kestävyyden kehittämiseen. Väsymys kertyy salakavalasti ja treeni on tehotonta, joten kehitystäkään on turha toivoa. 28 105941_.indd 28 24.7.2019 15.52.02. Rankkoja päiviä saa olla korkeintaan kaksi peräkkäin. Entä miten ajoittaa lepopäivä. Jos olet jatkuvasti tasolla 9–10, et palaudu kunnolla, vaikka mukana olisikin viikoittainen lepopäivä. Helposta aerobisesta treenistä kroppa palautuu 8–24 tunnissa, mutta kovatehoisen kestävyysrykäyksen jälkeen välipäiviä pitäisi olla 1–2. Kovatehoisen lihaskuntoharjoituksen jälkeen tarvitaan 2–3 välipäivää ennen kuin samoja lihaksia voi rasittaa uudelleen. Välillä voi liikkua fiiliksenkin mukaan, mutta etukäteen mietitty treenijärjestys takaa kehittymisen ja sen, että olet riittävän palautunut hyvään ja tehokkaaseen tekemiseen. Fitin ohjeilla suunnittelet fiksun treeniviikon. Jos lenkkejä tai jumppia on kolme tai enemmän, ne alkavat jo haitata voiman kehittymistä. 2 Fiksu järjestys Kun tehotasot ovat selvillä, treenit ripotellaan viikkolukkariin järkevästi. Harjoitukset kuluttavat kropan hiilarivarastoja ja lihaksiin syntyy pieniä vaurioita
Syö lepopäivänäkin kunnolla. 4 Tärkein treeni levon jälkeen Hyvä keskittyminen ja palautuneet lihakset ovat optimaalisen treenin tae. Jos haluat kehittää kestävyyttä ja kovat lenkkivauhdit kiinnostavat, tee vauhdikkaat intervallit tai vetotreenit kevyen päivän jälkeen. KESTÄVYYSLAJIEN HARRASTAJA, LUE TÄMÄ! Jos mielit lisä vauhtia lenkeille tai polkimien pyörit tämiseen, jätä yksi kestävyystreeni pois lukkaristasi. 7 Venyttelyt välipäiviin Venyttelyä tai liikkuvuusharjoituksia ei kannata tehdä ennen lihaskuntoja kestävyystreeniä. Tee lepopäivän tai kevyen harjoituspäivän jälkeen treeni, joka vastaa eniten tavoitettasi. Lepo on sporttivapaata aikaa, jolloin ei vilkaistakaan lenkkareihin päin, vaan tehdään muita mieluisia juttuja: tavataan ystäviä, pidetään leffailta, shoppaillaan tai kokkaillaan. 29 105941_.indd 29 24.7.2019 15.52.13. Tämä ei tarkoita, että lenkkarit joutavat hyllylle, kunhan muistat lukkaria suunnitellessasi, että jalkasi tarvitsevat rankan intervallijuoksun jälkeen enemmän lepoa kuin vaikkapa tehokkaan spinningin jälkeen. Muita hyviä tukilajeja ovat kehoa huoltavat ja liikkuvuutta lisäävät harrastukset, kuten pilates, jooga ja body & mind -tunnit. Jos jumpassa vaaditaan tiukkaa keskivartalon pitoa, tee vatsatreeni vasta sen päälle. Näin kropan energiavarastot eivät kulu liiaksi ja saat kevyemmästä treenistä rennon fiiliksen, mikä auttaa palautumista – ja tuo treeninälkää rankempia päiviä varten. Ennen lihaskunto tai kestävyystreeniä kannattaa verrytellä hikipintaan 5–10 minuutin pyöräilyllä tai hölkällä sekä liikkuvuusharjoitteilla, kuten jalannostoilla ja keppijumpalla. Treenarit, jotka harjoittavat niin voimaa kuin kestävyyttä kehittyvät yhtä hyvin kuin pelkästään aerobisiin lajeihin satsaavat. Treenaa voimaa vasta sitä seuraavana päivänä. Urheilijoiden palautumista tutkineet asiantuntijat korostavat, että kunnon irtiotto treenaamisesta on tärkeää, samoin kuin se, että korvaava ajanviete on luonteeltaan sosiaalista. Myös treenin kesto on syytä pitää maltillisena ja siksi paras vaihtoehto on yhdistää juoksuun tai tanssilliseen ryhmäliikuntaan ylätai keskivartalon lihaskuntoa. Ensimmäisenä ”liiallinen” kestävyystreeni häiritsee räjähtävän voiman kehittymistä. Korvaa se reippain painoin tehdyllä salitreenillä, jolloin lihasvoiman petraaminen antaa nopeasti uutta pot kua ja tehoa kes tävyyttä vaativaan tekemiseen. Jos et SALITREENARI, LUE TÄMÄ! Jos harjoittelet mo nijakoisella ohjelmal la, älä erehdy ajatte lemaan, että jalkasi huilaisivat täysin, kun on käsipäivä tai toisinpäin. Lepo tai kevyt treenipäivä on tarpeen viimeistään kolmen eri lihasryhmille tehdyn peräkkäisen rasituksen jälkeen. Jos len kin väliin jättäminen tuntuu karvaalta, voit ripotella muu tamia voimasarjoja aerobisten harjoitus ten päälle. Kyllä, luit oikein. tavoittele sähäkkää voimaa, niin 2–3 lihaskuntoharjoitusta ja kaksi kestävyystreeniä viikossa onnistuvat mainiosti. Lihaskuntojumpat kannattaa unohtaa, sillä ne muistuttavat turhan paljon kestävyyssuoritusta. Jos ehdit salille puoli tuntia ennen spinningiä, voi tehdä vaikkapa napakan käsivoimatreenin ennen polkemista. Liikkuvuusja kehonhuoltotunnit sopivat mainiosti lepopäiviin ja kevyisiin harjoituksiin. Täytä siis kroppasi hiilarija energiavarastoja tulevia koitoksia varten. 6 Harrasta treenikomboja Voimaa ja kestävyyttä voi treenata tehokkain tuloksin samanakin päivänä eikä järjestyksellä ole väliä. 5 Synkkaa voima ja kestävyys Jos lukkarissasi on sekä voimaettä kestävyystreenejä, muista tämä nyrkkisääntö: kestävyystreeni alkaa hidastaa voiman kehittymistä nopeammin kuin toisinpäin. Ne ovat toki vähemmällä rasituksella, mutta kovatehoinen kun tosalitreeni rasittaa lihasten lisäksi koko kehon säätelyjärjes telmiä, kuten her mostoa ja hormo naalista toimintaa. sääntö pätee edelleen: älä lataa kovatehoisia treenipäiviä putkeen kahta enempää. Lukkarin päivitys on paikallaan, jos kärsit jatkuvasta väsymyksestä, tukkoisesta olosta, nukahtamisvaikeuksista ja kohonneista treenisykkeistä. Kuvittele, että tankkaat autoa, jolla ajat tehokkaasti koko seuraavan viikon. Mutta ahneeksi ei kannata ryhtyä. 3 Vähintään yksilepopäivä Jo yksi lepopäivä viikossa tekee ihmeitä palautumiselle. Esimerkiksi rankkojen intervallien jälkeen on hankala saada jaloista mitään irti. Samoin salitreeni kestävyystunnin tai lenkin päätteeksi toimii. Muiden aerobisten lajien, kuten juoksemisen ja hyppyjä sisältävien jumppien tärähdykset vaativat enemmän lihasten palautumista. Salitreenarille hyviä tukilajeja ovat pyöräily, spinning, uinti ja crosstrainer. Muista, että tiukka yläkropan salitreenikin lasketaan kovatehoiseksi harjoitukseksi, joten kohdan 2. Pitkät, yli 30 sekunnin venytykset heikentävät lihasvoimaa, jolloin et saa treenistä yhtä paljon irti. Lisäksi voiman harjoittaminen antaa poweria aerobiseen suoritukseen, kuten juoksuun, hiihtoon tai vauhdikkaisiin jumppiin. . Jos haluat lisää voimaa ja lihasmassaa, mene salille. Se on luonnollista, sillä räjähtävä treeni käskee kroppaa muuttamaan lihassolujen voimantuottoa nopeaksi ja sähäkäksi, kestävyystreeni hitaaksi ja kestäväksi. Se myös riittää, jos lukkarissa on kaksi helpompaa treenipäivää
Timo Haikarainen kuvat Arsi Ikäheimonen PERUSKUNTOKAUSI ALKAA! 30 126617_.indd 30 24.7.2019 15.53.40
Huippu-urheilijat eivät hae peruskuntokaudella varsinaisia tulosparannuksia, vaan hyvää treenipohjaa. Fitin neljän viikon peFitin neljän viikon peruskuntokausi parantaa hapenottokykyä. Varmista, että sykkeesi on noin 60–70 prosenttia maksimista eli sinun pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Kun olet nostanut kropan perusvalmiudet kovalle tasolle, voit vuoden alussa treenata tehokkaasti oikeastaan mitä vain. Yritys on hyvä, mutta metsään menee. Näin käy, koska tällaista treeniä ei ole ennen tehty. Peruskuntokausi parantaa hapenottokykyä ja kropan työkapasiteettia. Syömisiä pystytään hieman fiksailemaan, koska vielä ei tehdä rankkaa punttitai HIIT-treeniä, vaikka toistoja ja hikeä onkin luvassa. Kuntoilijoilla peruskuntokausi kuitenkin kohottaa niin kestävyyttä kuin lihasvoimaa. Me tavalliset liikkujat taas painamme suorilta hengästyttäviin hikijumppiin tai tiukkaan salitreeniin – yleensä kauden alussa. Peruskuntokauden lukujärjestys O H J E L M A S S A O N kolme patteria, joissa on kolme liikettä. Fitin peruskuntokauden valtti on monipuolisuus. A mmattiurheilijat aloittavat jokaisen harjoituskautensa 4–6 viikon mittaisella peruskuntokaudella. Aerobista kuntoa tarvitaan palautumiseen niin lihaskuntotreenin aikana kuin välipäivinä. 31 126617_.indd 31 24.7.2019 15.53.50. Lihasten aerobinen taso on noussut, joten spinningit ja hiihtolenkit kehittävät kuntoasi nopeasti. Treenissämme liikkeet tehdään pattereina, joten tämän kuukauden jälkeen paikkaharjoittelu pitkillä palautuksilla tuntuu laiskottelulta. Lisäksi saat voimaa ja kiinteydyt. Kun lihasten happihuolto on kunnossa, treeni luistaa liukkaammin. Tukeva kivijalka jää uupumaan eli vähän sama kuin yritettäisiin rakentaa kerrostaloa vetelän suon päälle. P E R U S K E STÄVYYST R E E N I S S Ä voit sauvakävellä, hölkätä, uida, hiihtää tai pyöräillä. M A T I K E TO P E L A S U V KO 1 V KO 2 V KO 3 V KO 4 Patteritreeni 2 kierrosta Peruskestävyys 45 min Patteritreeni 2 kierrosta Lepo + 30 min venyttelyä Patteritreeni 2 kierrosta Peruskestävyys 45 min Lepo Patteritreeni 3 kierrosta Peruskestävyys 50 min Patteritreeni 2 kierrosta Lepo + 30 min venyttelyä Patteritreeni 2 kierrosta Peruskestävyys 50 min Lepo Patteritreeni 4 kierrosta Peruskestävyys 60 min Patteritreeni 2 kierrosta Lepo + 30 min venyttelyä Patteritreeni 2 kierrosta Peruskestävyys 60 min Lepo Patteritreeni 5 kierrosta Peruskestävyys 60 min Patteritreeni 2 kierrosta Lepo + 30 min venyttelyä Patteritreeni 2 kierrosta Peruskestävyys 60 min Lepo . Jokainen patteri sisältää kuormittavia yhdistelmäliikkeitä, kehonhallintaa, liikkuvuutta ja lihaskuntoa yhdistäviä liikkeitä, harjoitteita tyypillisesti heikoille lihaksille sekä aikaa vastaan tehtäviä suorituksia. Aiemmin rankoilta tuntuneet kuntosalija HIIT-treenit ovat sinulle pian lastenleikkiä. Ne luovat erinomaisen pohjan kaikenlaiselle lihaskuntoja voimaharjoittelulle. ruskuntokauteen kuuluu myös maitohappoharjoituksia, jotka parantavat anaerobisia ominaisuuksia ja lihasten kestovoimaa. Myös kuntoilijoilla ylimääräinen rasva sulaa yleensä mukavasti. Kun aluksi treenataan matalilla tehoilla ja pidemmillä toistoilla, saavutetaan jäntevä kroppa, jolla voi ampaista uuteen treenivuoteen kovilla tehoilla mutta turvallisesti. Kestävyystreenisi kulkee, koska sykkeet eivät pomppaa heti kattoon. Ohjelmassa on myös peruskestävyystreeniä, ja patterit nostavat sen verran sykettä, että maksimija vauhtikestävyys pysyvät yllä. Harppauksin kohonnut lihaskuntosi tukee kestävyysharjoittelua, mutta myös puntille tulee aivan uutta potkua. Treenisettimme valmistaa jänteitä, nivelsiteitä ja lihaksia tuleviin koitoksiin. L I I K K E E T K E H I T TÄVÄT erityisesti voimakestävyyttä ja tuovat lihasmuotoja. Kun perusta on kunnossa, vammatkin pysyvät loitolla. Jos urheilijalla on kropassaan pari ylikiloa, hän karistaa ne pois juuri peruskuntokaudella
Kuppi marjoja. 32 126617_.indd 32 24.7.2019 15.54.00. Paastopäivä rasvanpolttajalle PÄ I VÄ R U O KA : Smoothie, jossa 1 dl heraproteiinia, 1 banaani, 100 g marjoja, 1 rkl siemeniä ja 2 dl maitoa. Hiilaritankkaus lihasta kaipaavalle Syö normaaliruuan lisäksi päivän aikana 200 g hiilihydraatteja. JA JAKSAA. TAI Smoothie, jossa on 1 dl hera proteiinia, 1 banaani, 100 g marjoja, 1 rkl siemeniä ja 2 dl maitoa. Kerää ne esimerkiksi seuraavista lähteistä: 1 dl riisiä = 60 g hiilaria 1 banaani = 20 g 1 dl kaurahiutaleita = 20 g 100 g leipää = 50 g Jaa tasaisesti päivän aterioille. Juo herättyäsi pari lasia vettä ja kenties kuppi kahvia. SITTEN JAKSAA. Näin tankkaat lihaksiisi tehopolttoainetta ja saat itsestäsi enemmän irti. Juo 1/3 ennen ja loput treenin jälkeen. ESIMERKKI SOPII KESKI KOKOISELLE TREENAAJALLE, JOKA EI TEE RASKASTA FYYSISTÄ TYÖTÄ. K E STÄVYYS KU N TOA. TANKKAA LIHAKSIISI TEHOPOLTTOAINETTA. L I H A S KU N TOT R E E N I Palautumisjuoma, jossa 1 dl heraproteiinia. Ja tämähän on herkkua kestävyystreenarille, kyllä nimittäin kulkee! L I H A STA. Jos sinulla ei ole ylimääräistä rasvaa vaivoinasi, ja haluat mieluummin viedä suorituskykyäsi ylös ja saada hieman lihasmassaa, niin lisää esimerkkipäivän kaltaiseen ruokavalioon kahtena päivänä 200 grammaa hiilihydraatteja. Säädä ruokavalio tavoitteesi mukaan Haluatko… RA SVAA P O I S JA K R O P PAA T I M M I K S I . I LTA PA L A : 50 g vähärasvaista leikkelettä, 1 kananmuna, 2 palaa leipää, puolikas avokado tai pieni kourallinen pähkinöitä. Syö kahtena päivänä vain 400–600 kaloria. 0,5 dl riisiä, 200 g perunoita tai 45 g pastaa. VÄ L I PA L A : 250 g maitorahkaa, 1 dl marjoja tai hedelmä, 0,5 dl pähkinöitä. Ajoita paastot lepopäiviin. Sovella esimerkkipäivän kaltaiseen syömiseen 5:2-dieettiä. LO U N A S : 150 g lihaa, kanaa, kalaa, tofua tai muuta kasviproteiinia. Reilu salaatti, jossa loraus oliiviöljyä. Peruskuntokauden kestävyystreenit ovat matalatehoisia, joten voit tehdä yhden viikon lenkeistä tai spinningeistä aamulla tyhjällä vatsalla. PÄ I VÄ L L I N E N : Saman kaavan mukaan koottu ateria kuin lounaalla. Esimerkkipäivä AA M U PA L A : Puoli purkkia raejuustoa, 1–1,5 dl kaurahiutaleita (puuro), 1 dl marjoja ja 1 rkl siemeniä. Tällainen aamuaerobinen saa kropan käyttämään rasvaa energianaan suorituksen aikana. 5:2 vaatii jonkin verran kikkailua, joten älä käytä sitä kuin tämän neljän viikon ajan. I LTA R U O KA : 150 g lihaa, kalaa tai kanaa sekä reilusti salaattia, jossa loraus oliiviöljyä. Energiavajauksella kropan rasvamäärää saadaan alas, mutta viitenä päivänä energiaa tulee riittävästi, jotta jaksat treenata
Nosta itseäsi mahdollisimman ylös ilman, että kätesi koukistuvat. Punnerra itsesi ylös. Asetu hartioita selvästi leveämpään haaraan ja nosta tanko ensin reisiä ja lantiota käyttäen ylös. Asetu kuntotasostasi riippuen polvien tai varpaiden varaan ja laske itseäsi rauhallisesti alaspäin, kunnes rintakehä hipaisee maata. . • Aloita pattereiden liikkeet 12 toistolla, tee viimeisellä viikolla 15 toistoa. TREENAA NÄIN • Tee liikkeet peräkkäin 30 sekunnin tauoilla. Asetu roikkumaan tankoon ja päästä hartiat ylös. PATTERI 1. Lapanostot tangossa . • Jos liike tuntuu liian helpolta, lisää painoa, jos se on mahdollista. Liike treenaa samaan aikaan jalkojen ja lantion lihaksia sekä hauiksia. . Suosituspaino 12–20 kiloa. Tee 12–15 toistoa. Peruskuntokauden jälkeen otteesi pitää ja selkäliikkeet sujuvat vahvemmin. • Ensimmäisellä viikolla pattereita tehdään kaksi kierrosta, viimeisellä jo neljä. Etunojapunnerrus . Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. . Aseta tanko taljan alakiinnitykseen ja ota vastaotteella kiinni. . Liike vahvistaa ja huoltaa olkaniveliä ja parantaa puristusvoimaa. 1 2 3 Maastaveto ja hauiskääntö . Jatka saman tien hauiskääntöön. 33 126617_.indd 33 24.7.2019 15.54.24. Tee 12–15 toistoa. Toista liikettä 30 sekuntia
Toista liike vasemmalle puolelle. . PATTERI 2. Treenaat samaan aikaan pakaroita, reisiä ja ala raajojen liikkuvuutta. Asetu leveään haaraasentoon, ota käsipaino rintakehän yläosaan ja lähde kyykistymään oikealle. Ota paino käteen, asetu punnerrusasentoon penkkiä vasten ja nosta painoa vatsan alareunaa kohti. 2 Kasakkakyykky . . 3 Nopea askellus . Liike vahvistaa keski vartaloa ja yläselkää ja tukevoittaa olkaniveliä. Askella matolle ja takaisin mahdollisimman nopeasti, mutta rennosti. Tee 12–15 toistoa molemmille puolille. 1 Kulmasoutu punnerrusasennossa . Askella 30 sekuntia. Suosituspaino 6–12 kiloa. Laske paino alas ja toista liike. Saat sykettä ylös. Asetu matalan korokkeen, kuten maton, eteen. . Suosituspaino 8–12 kiloa. Tee 12–15 toistoa molemmilla käsillä. 34 126617_.indd 34 24.7.2019 15.54.58. Nosta itsesi ylös, pidä paino koko ajan kantapäillä
. Toista liikettä 15 sekuntia ja vaihda paino vasempaan käteen. . . . . . Treenaat samaan aikaan reisiä, pakaroita ja olkapäitä. . . . . . . . . T U LO S JÄ L K E E N . Astu vasemmalla jalalla. . . . . . . T U LO S JÄ L K E E N . . . . . . . . . . . Rintakehä hipaisee maata ja kädet suoristuvat ylhäällä. Testi loppuu, kun et enää kykene punnertamaan itseäsi ylös tai joudut lepäämään ylhäällä. Liike parantaa vatsa lihasten voimaa ja hallintaa. . . T U LO S E N N E N . Liike vahvistaa ja muokkaa selkää sekä tasoittaa ylä vartalon puolieroja. Yllätyt iloisesti! Etunojapunnerrus Punnerra polvet maassa tasaisella tempolla mahdollisimman monta kertaa. T U LO S JÄ L K E E N . . . . . . . . T U LO S E N N E N . Suositus paino 4–8 kiloa. . . . . . . . Vyötärön ympärys Mittaa vyötärön ympäryksesi lonkkaluun ja alimman kylkiluun välistä. . Kun olet vetänyt treenikuukauden läpi, pidä 3–4 lepopäivää ja testaa uudestaan. . . . . . . PATTERI 3. . . Suosituspaino 4–6 kiloa. . . . . . . . . . Testaa itsesi Tee kaikki liikkeet ennen kuin aloitat peruskunto kauden ja kirjaa tulokset ylös. Istumaannousu Tee mahdollisimman monta istumaannousua 30 sekunnin aikana. 35 126617_.indd 35 24.7.2019 15.55.31. Hyväksytyssä suorituksessa sormet hipaisevat maata ja jalat ojentuvat suoraksi ylhäällä. T U LO S E N N E N . Kyykyt Tee mahdollisimman monta kyykkyä 30 sekunnin aikana. . . . . Tue jalat painon alle tai pyydä kaveriasi avuksi. . . Ota käsipainot olkapäiden tasolle. . . . . . Kaventunut vyötärö kertoo, että rasvaa on palanut. Ota kahvakuula tai käsipaino oikeaan käteen ja nosta käsi suoraksi. . Istumaannousu . Tee 12–15 toistoa molemmilla käsillä. Hyväksytyssä suorituksessa lavat koskettavat maata ja kyynärpäät hipaisevat reisiä ylhäällä. . . . . . . . . T U LO S JÄ L K E E N . . . . . Yhden käden ylätalja . . . . . . . . . . . . Tee istumaannousu ja laskeudu kontrollissa, nikama nikamalta alaspäin. . T U LO S E N N E N . . . . . . . . . . . 1 3 2 Askelkyykkykävely ja pystypunnerrus . . . . . . . Suosituspaino 12–20 kiloa. . . . . Ota taljasta kiinni vasemmalla kädellä. . . Asetu polviasentoon niin, että vasen polvi on maassa. . . . . . Vedä kättä alas selän lihaksilla, kunnes tunnet hartian olevan niin alhaalla kuin se menee. . . Astu pitkä askel oikealla jalalla eteen, nouse ylös ja punnerra käsipainot suorille käsille. Tee 12–15 toistoa molemmilla jaloilla. . . . . . .
BUMTSI BUM BUM Kuunteletko sydämen ääntä. Timo Haikarainen kuvat Fotolia 36 105944_.indd 36 24.7.2019 16.00.52. Opi tulkitsemaan sykettäsi, niin kunto kasvaa kohisten ja rasva palaa paremmin
Ei ihan. Mitä sydämelle tapahtuu, kun treenaan. KUN SYKE NOUSEE 90 PROSENTTIIN MAKSI MISTA, EI RASVAA ENÄÄ JUURIKAAN PALA. Tällainen treeni kohottaa aerobista kuntoa. VAU H T I K E STÄVYY T TÄ treenataan 70–85 prosentin sykkeellä maksimista. Jos treenaat tosissaan ja tavoitteellisesti, tee 1–2 tällaista harjoitusta viikossa, jotta kroppasi palautuu ja peruskunto pysyy yllä. Kroppa on nimittäin fiksu: rasvanpolttosykkeellä tehdyn treenin jälkeen se käyttää levossa energiakseen enemmän hiilihydraatteja ja maksimisykeharjoituksen jälkeen rasvaa. Parhaan rasvanpolton saat yhdistämällä molempia sykealueita. Jos juokset kymmenen kilometrin tuntivauhtia ja sykkeesi on 175, saattaa se parin kuukauden ahkeran juoksukauden aikana tippua 160 tasolle. KUN LIIKUT PALJON, SYDÄMESI KOKO KASVAA, JOLLOIN SE MYÖS PYSTYY PUMPPAAMAAN KERRALLA ENEMMÄN VERTA. Syke nousee samaa tasaista tahtia treenin hapenkulutuksen kanssa. Teho nousee selvästi ja hikoilet ja hengästyt enemmän. Sydämen on siis sykittävä tiheämmin, jotta lihakset saavat riittävästi happea ja ravintoaineita. Näin kovia rypistyksiä kannattaa tehdä lähinnä kunnon viimeistelyyn. 37 105944_.indd 37 24.7.2019 16.01.03. Tällöin se pystyy pumppaamaan kerralla enemmän verta. Eli kun haluan polttaa rasvaa, liikun peruskestävyys sykkeellä. Saat selville, treenaatko liian hissutellen tai liian kovaa. Niinpä sydämen ei tarvitse sykkiä niin tiheästi. Miten treenin syke alueet jaetaan. Tiukkaa treenaavan kannattaa pitää syke vähintään 60 prosentissa. Treenatessa lihasten hapenkulutus kasvaa, jopa kymmenkertaistuu. Syke kertoo, miten tiheästi sydän lyö. Rasva palaa parhaiten, kun syke on 60–70 prosenttia maksimista: huonokuntoisella aloittelijalla alueen alarajassa ja konkarilla ylärajassa. Kun liikut paljon, sydämesi koko kasvaa vähän. Mikä se on. Aina puhutaan rasvanpoltto sykkeestä. Mikä syke oikeastaan edes on. Lisäksi verenkierto pystyy kuljettamaan paremmin happea lihaksille, ja lihakset käyttävät happea tehokkaammin. Miksi liikkuessa kannattaisi seurata sykettä. Sydän pumppaa happea ja ravintoaineita verenkierron mukana elimistöön ja kuljettaa hiilidioksidia keuhkojen kautta pois elimistöstä. M A K S I M I K E STÄVYYS T R E E N E I S S Ä syke nousee jo 85–100 prosenttiin täysistä lukemista. Kun syke nousee noin 90 prosenttiin maksimista, ei rasvaa enää juurikaan pala, vaan keho ottaa energiansa lähes kokonaan hiilareista. Säännöllinen, tehokas treeni laskee sykettä. . P E R U S K E STÄVYYS H A R J O I T T E LU S S A luodaan pohjakunto ja treenataan kevyesti eli 55–70 prosentin teholla maksimisykkeestä. Kestävyystreenin sykkeet jaetaan kolmeen teho alueeseen. Sydämen syke kertoo, miten kestävyyskuntosi kehittyy. Syke antaa myös tärkeää tietoa palautumisestasi tai mahdollisesta stressistä. Tällöin rasvaa lähtee noin 0,7 grammaa minuutissa. Esimerkiksi useimmat jumpat kehittävät juuri vauhtikestävyyttä. Moni treenaa liikaa maksimisykkeillä ja valitettavana seurauksena kehitys tyssää ja kroppa saattaa mennä ylirasitustilaan
Juokse sitten pitkää mäkeä ylös kahden minuutin ajan noin 80 prosentin teholla. Esimerkiksi patteritreenissä voit laittaa itsellesi sykemittariin rajan, jonka yläpuolella sinun tulee pysyä. Kävele taas mäki alas. Kehon stressihermosto kiihdyttää sykettä ja lepohermosto hidastaa sitä. taisia eroja. Treeni laskee sykettä, mutta jos olet stressaantunut tai himotreenaat, stressihermosto aktivoituu ja leposyke nousee. Uupumisen pitäisi tapahtua viimeistään kahden minuutin kuluttua, muuten et ole puristanut tarpeeksi kovaa. Luulenko itsestäni liikoja. Miten sykkeestä arvioidaan palautuminen. Vaaka-asennossa kuten uidessa, sydämen ei tarvitse pumpata verta painovoimaa vastaan alaraajoista ylöspäin, joten sykekin on maltillisempi. Mielestäni olen hyvässä kunnossa, mutta syke pompsahtaa heti lenkin alussa kattoon. Tässä tapauksessa matalatehoinen treeni ei auta laskemaan sykettä. Lyhyiden sarjojen maksimivoimatreeneissä tai räjähtävyystreeneissä kannattaa varmistaa, että syke tippuu alle sadan lyönnin ennen kuin aloitat seuraavan sarjan. Ilman lepohermoston vaikutusta syke olisi jatkuvasti vähintään sata. Se tarkoittaa korkeinta lukemaa, mihin syke kovassa rasituksessa nousee. Syy on kropan asennossa. Pitkät, 1–1,5 tunnin treenit peruskestävyysalueella 2–3 kertaa viikossa laskevat treenisykettä tehokkaasti. S U U N TAA A N TAVA N M A K S I M I SY KK E E N saat selville kaavalla 220 – ikä. Pystyssä treenattavissa lajeissa, kuten juoksussa, maksimisyke on korkein. Kävele mäki alas ja tee seuraava spurtti noin 90 prosentin teholla. Et kuvittele. Spurttien päätteeksi sykemittaristasi löytyvä lukema on maksimisi. Maksimisyke on paras apu treenitehon seurannassa. Muuten palautumisaika on liian lyhyt etkä saa tehoja irti seuraavasta sarjasta. Kannattaako punttitreenissä seurata sykettä. 38 105944_.indd 38 24.7.2019 16.01.13. Jatka kunnes menosi hidastuu selvästi ja väsyt. Kunnostakaan se ei kerro juuri mitään. Jos haluat tarkan lukeman, tee syketesti. Kuvittelenko vain. Sykkeen seuraamisesta on hyötyä, vaikkei se kerrokaan yhtä selkeästi tehosta kuten juoksussa. Tuntuu, että juostessa sykkeeni on paljon kovempi kuin muissa lajeissa. Harvinaisempi syy pomppaavaan sykkeeseen on geenivariaatio. Sykkeessä saattaa olla päiväkohMiten maksimisyke lasketaan. Jos sinulla on kova kestävyyskunto ja jaksat juosta ja jumpata, mutta syke hyppää lenkillä nopeasti 150–160 lyöntiin, kyse on yleensä heikosta peruskestävyydestä. MAKSIMISYKE ON PARAS APU TREENITEHON SEURANNASSA. 5–10 lyönnin nousu leposykkeessä on hälytysmerkki: kroppasi kaipaa lepoa. Verryttele 15 minuuttia rauhallisesti. Juokse kolmas veto melkein täysillä. Yksittäinen treeni voi mennä normaalin vaihtelun piikkiin, mutta jos 2–3 peräkkäisessä samanlaisessa treenissä huomaat, että sykkeesi on noussut edellisestä kerrasta tai ei palaudu kunnolla, on yleensä syytä levätä. Lukema on yksilöllinen, eikä juuri muutu treenaamalla. SE ON YKSILÖLLINEN, EIKÄ JUURI MUUTU TREENAAMALLA
. Tupakoitsijan sydän hakkaa sekin kiivaammin, samoin, jos olet juonut useamman kupin kahvia. Miten palautumista mitataan. Kun mittailet treenisykettäsi, ota tunnetilasi huomioon. Makoile rauhassa 5–10 minuuttia ja mittaa syke. Mistä tiedän, onko kuntoni kohonnut. Jos makuuasennon ja seisten mitatun sykkeen välinen ero on yli 20 lyöntiä, olet treenannut liikaa tai liian kovaa. Mittaa leposykkeesi kiinnittämällä sykevyö ja loikoilemalla liikkumatta sängyssä vähintään viisi minuuttia. L E P O SY K K E E STÄ . 39 105944_.indd 39 24.7.2019 16.01.25. Miksi helteellä hölkätessä sydän hakkaa. Silloin verta on vähemmän ja sydän joutuu pumppaamaan hanakammin, jotta happi kulkisi lihaksiin asti. Jos lukema on pienentynyt, voit tuulettaa, sillä kuntosi on kohonnut! Vastaavasti 5–10 lyönnin nousu kertoo, että olet rasittunut. Mitkä muut tekijät lisäävät sydämen tykytyksiä liikkuessa. Nestehukka. Lisäksi voit seurata lenkkiesi keskivauhtia ja -sykettä sekä arvioida päivittäisten palauttavien ja stressaavien jaksojen suhdetta ja unenaikaista palautumista. Mitä iloa on sykemittarista. Katso sitten sykelukema ja kirjaa se ylös. O R TO STAAT T I N E N KO E on kätevä mittari palautumiselle. Nouse sitten seisomaan ja tsekkaa, mikä on sykkeesi 30 sekunnin jälkeen. Mittaa ensin leposyke. Jos olet stressaantunut tai muuten kiihtyneissä fiiliksissä, syke saattaa olla selvästi tiheämpi. Kun mittaat lukeman säännöllisin väliajoin, voit arvioida, onko treenisi tarpeeksi tehokasta vai liian rankkaa. Voit paitsi seurata treenisykettä, myös laatia kuntotestejä ja sykeohjattuja treeniohjelmia. Myös kostea sää nostaa sykettä, sillä kosteus haittaa hien haihtumista, jolloin keho kuumenee herkemmin. Ortostaattisen kokeen lähtöarvot kannattaa tsekata silloin, kun olet palautunut kunnolla eli parin kolmen lepopäivän jälkeen. Syke nousee kuumalla ilmalla, sillä kroppa pyrkii eroon liiasta lämmöstä avaamalla pintaverisuonia ja sydän joutuu pumppaamaan tiheämmin
1 Takimmaisen jalan polvi 1 Takimmaisen jalan polvi 1 saa viistää maata 1 saa viistää maata 1 Nouse ylös selkä ryhdikkäänä ja vartalo tiukkana Tuo samalla takimmaisen jalan polvi eteen asteen kulJatka astumalla koukkujalka eteen ja tee jälleen polvennosto Toista kyykkykävelyä kertaa molemmilla jaloilla Mika Pollari Mika Pollari 40 105915_.indd 40 24.7.2019 16.04.29. 1 2 3 Kyykkykävely Astu pitkä askel eteenpäin Pidä huoli ettei polvi tule varpaiden etupuolelle Takimmaisen jalan polvi saa viistää maata Nouse ylös selkä ryhdikkäänä ja vartalo tiukkana Tuo samalla takimmaisen jalan polvi eteen asteen kulmaan Jatka astumalla koukkujalka eteen ja tee jälleen polvennosto Toista kyykkykävelyä kertaa molemmilla jaloilla Jalan heilautus Seiso ryhdikkäänä Pidä käsiä kyljissä Heilauta oikea jalka suorana kehon sivulle Heilauta sitten sama jalka vastakkaiselle sivulle tukijalan etupuolelta Toista liike kertaa molemmille puolille Sivunosto Seiso ryhdikkäänä Nosta toinen jalka ylös niin että jalan sisäpuoli nousee kohti kättä ja polvi nousee yläviistoon ja osoittaa ulospäin Koske vastakädellä nousevan jalan sisäsivulle Pidä yläkeho paikallaan vain jalka nousee Toista liikettä nopeasti kertaa ja tee sitten toiselle puolelle Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari Rivakka verryttely ennen treeniä herättelee kropan ja saa sinut paiskomaan töitä paremmin. VALMIINA TREENIIN. 1 Kyykkykävely 1 Kyykkykävely 1 Astu pitkä askel eteen1 Astu pitkä askel eteen1 päin Pidä huoli ettei polvi 1 päin Pidä huoli ettei polvi 1 tule varpaiden etupuolelle 1 tule varpaiden etupuolelle 1 Jenny Belitz-Henriksson kuvat Rivakka verryttely ennen treeniä herättelee kropan ja saa sinut paiskomaan töitä paremmin. VALMIINA TREENIIN
4 6 7 5 Kosketuskävely Astu askel eteen Pidä selkä ryhdikkäänä Kun astut nosta vapaa jalka suorana ylös ja kurkota siihen vastakädellä Pidä nousevan jalan nilkka koukussa Tee nostoa kummallakin jalalla samalla eteenpäin kävellen Jos haluat lisää haastetta vaihda astuminen hypähdykseen Polvi juoksu Juokse rivakasti paikallasi ja nosta polvia navan yläpuolelle Pidä keskikroppa tiukkana ja selkä suorana Kädet hiihtävät vartalon vieressä Juokse puoli minuuttia Pohjejumppa Käy lattialle nelinkontin Nouse suorille jaloille niin että takapuoli nousee kohti kattoa Kädet ovat suorina lattiassa niska on rento Nosta vasen jalka oikean kantapään päälle Paina kantaa hitaasti kohti lattiaa ja nosta jälleen ylös Toista liike kertaa molemmille puolille Selän pyöristys Asetu hartianlevyiseen haaraan Polvet ovat koukussa vatsa tiukkana Tuo kyynärpäät kohti etureisiä ja pyöristä selkää voimakkaasti Niska on rento Pysy asennossa puoli minuuttia Aloita rauhallisesti pienillä liikeradoilla ja kasvata liikettä hiljalleen LÄMMITTELYN HYÖDYT • Dynaaminen lämmittely tehostaa verenkiertoa ja valmistelee kropan treeniin • Harjoitus on alusta lähtien tehokkaampaa ja taloudellisempaa • Lämmittely ehkäisee urheiluvammoja Nosta vasen jalka oikean kantapään päälle Paina kantaa hitaasti kohti lattiaa ja nosta jälleen Toista liike kertaa molemmille . 41 105915_.indd 41 24.7.2019 16.04.49
42 105914_.indd 42 24.7.2019 16.07.24. UUSI TREENITAPA: POLJE, PUMPPAA, POLJE. 30 MINUUTTIA RIITTÄÄ
Oletko valmis panemaan kaikki peliin. Vuorosarjat kuluttavat roimasti kaloreita ja nostavat kestävyyskuntoakin, mutta saat niillä myös voimaa ja lihasmuotoja. Kropan maitohapoille vetävät interKiinteät lihakset, roima rasvanpoltto ja rautainen kestävyyskunto. Intervalleilla kestävyyttä ja rasvanpolttoa Yhdistelmätreenin laiteosissa tehdään lyhyitä intervalleja maksimiteholla. K E N G Ä T N E W B A LA N C E . Lyhyet intervallit parantavat kestävyyskuntoa jo parissa viikossa. Näissäkin lihaskuntoliikkeissä suositaan lyhyitä sarjoja. Timo Haikarainen kuvat Hanna Linnakko A erobisten laitteiden ja lihaskuntoharjoittelun yhdistäminen ei ole uusi juttu, mutta yleensä yhdistelmäharjoitukset tehdään matalalla teholla – laitteellatreenataan kevyesti hikoillen ja lihaskuntosarjojen välissä pidetään kunnon tauot. Oletko valmis. Nyt sekoitetaan pakkaa ja otetaankin täydet tehot irti niin laitekuin lihaskunto-osioista. Aikaa säästyy, sillä treenissä tehdään vuorosarjoja, eli kahta liikettä vaihdellaan lyhyin palautuksin. 43 K U V A U S PA IK K A E S P O R T A A LT O . Lisäksi intervallittelu polttaa rasvaa tehokkaammin kuin leppoisampi aerobinen liikunta. 1. Lihaskuntoa lyhyillä sarjoilla Aerobisten osioiden välissä tehdään tiukkoja lihaskuntosarjoja, mutta niiden tekemiseen ei kulu kuin vartti. 3. Ne muokkaavat lihaksia tehokkaasti ja kiihdyttävät treenin jälkeisiä aineenvaihduntaa jopa kolmen päivän ajaksi. Yhdistelmätreenimme vie verryttelyineen vain reilut puoli tuntia, mutta jos teet täysillä ja annat kaikkesi, huokaiset helpotuksesta, kun se on ohi! TREENI VIE VAIN PUOLI TUNTIA, MUTTA JOS PAINAT TÄYSILLÄ, SAAT HUIMIA TULOKSIA NOPEASTI. Voiko näin lyhyt treeni muka tehota. Teetkö sarjat varmasti loppuun asti. vallit saavat aikaan luontaisen hormonicocktailin, joka paitsi kiinteyttää, myös kiihdyttää aineenvaihduntaa vielä pitkään treenin jälkeen. TO P P I K A R I T R A A V A R S P O R T S B R A . Kyllä vain. ELÄMÄSI TREENI . S C R U N C H IE C A IL A P 105914_.indd 43 25.7.2019 10.25.24. Jos pitäisi valita loppuelämäksi yksi treeni, se olisi tässä. Nuppitreeniä Tässä treenissä itsensä haastaminen on tärkeintä, ja erityisesti intervallipuristuksissa tarvitaan sisua. T R IK O O T R E E B O K X G IG I LE G G IN S . 2. Ne kestävät yhteensä vain 12 minuuttia
Lihaskunto liikkeet . . Pienennä vastusta ja polje rauhallisesti minuutti. Säädä kuntopyörän vastus haastavaksi ja polje täydellä teholla 30 sekuntia. . Lepää vuorosarjan liikkeiden välissä 15–30 sekuntia. Toista tämä kaksi kertaa ja siirry välittömästi ensimmäiseen lihaskuntoliikkeeseen. 5 MI NU UT IN AL KU VE RR YT TE LY KU NT OP YÖ RÄ LL Ä 2 TREENAA NÄIN 1 44 105914_.indd 44 24.7.2019 16.07.53. IN TE RV AL LI JA KS O 1. . Intervallit . Tee vuorosarjan liikkeitä A ja B vuorotellen kolme kertaa
4 45 3 VUOROSARJA 1. Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. Punnerra itsesi ylös tehden enemmän työtä oikealla kädellä. . Liike tuntuu yläselän lihaksissa ja hauiksissa. Laske kroppaa alaspäin niin, että viet noin kaksi kolmasosaa painostasi oikean käden varaan. Toista liike viemällä nyt painoa enemmän vasemmalle kädelle. . Tee 8–12 toistoa. Tee yhteensä 8–12 toistoa. Asetu punnerrusasentoon joko polvet tai varpaat maassa. Kulmasoutu vastaotteella . A B Etunojapunnerrus vuoropuolille . 105914_.indd 45 24.7.2019 16.08.17. . Vie takapuolta hieman taakse ja kallista ylävartalo noin 45 asteen kulmaan. IN TE RV AL LI JA KS O 2. . . . Ota tangosta kiinni niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin. . Laske kädet alas ja nosta tanko kohti alavatsaa yläselän lihaksia käyttämällä.
Punnerra käsipainot suorille käsille ja laske ne alkuasentoon. Tee yhteensä 8–12 toistoa. Vie käsipainot vartalon sivuille ja takapuolta hieman taaksepäin. Liike tuntuu yläselän lihaksissa, hauiksissa ja kyynärvarsissa. . . 5 Rinnalleveto ja punnerrus käsipainoilla . . Tuo lantiota eteen ja nosta samalla käsipainot hartioiden yläpuolelle. . Päästä kädet kontrolloidusti takaisin ylös ja seuraa liikettä vapauttamalla myös hartiat nousemaan liikkeen loppuvaiheessa. 105914_.indd 46 24.7.2019 16.08.59. Kiinnitä kapea kädensija ylätaljaan, ota siitä kiinni ja päästä kätesi suoriksi ja hartiasi ylös. . IN TE RV AL LI JA KS O 3 . Aloita liike vetämällä ensin hartioita ja sen jälkeen käsiä alaspäin, kunnes ne koskettavat rintakehää. Liike tuntuu erityisesti olkapäissä. Tee 8–12 toistoa. . 6 46 VUOROSARJA 2. A B Ylätalja kapealla otteella
Käännä samalla vartaloa, jalkoja ja lantiota hieman oikealle. Laita levytangon pää joko seinänurkkaan tai painolevyn reikään. 7 Tankokierto . . Tee yhteensä 8–12 toistoa. Nosta vartaloa ylöspäin, vie käsipainoa oikealle ja kierrä vartaloa hieman mukana. Aseta selänojennuspenkin patja niin, että sen yläreuna on lonkan yläreunan tasolla. Ota käsipaino oikeaan käteen ja vie ylävartalo alas. Koukista hieman jalkoja ja vie tanko kropan oikealle puolelle. . . . . 8 47 B VUOROSARJA 3. Liike tuntuu erityisesti vinoissa vastalihaksissa. Käännä samalla jalat ja lantio vasemmalle. Kierrä tanko puoliympyrän muotoisella liikkeellä kropan vasemmalle puolelle. Liike tuntuu selän ojentajissa, lapojen välissä ja olkapään takaosassa. 5 MI NU UT IN LO PP UV ER RY TT EL Y . Tee 8 toista molemmille puolille. 105914_.indd 47 24.7.2019 16.09.41. . A Selänojennus kierrolla
48 105917_.indd 48 24.7.2019 16.16.38
Teholajeilla ja oikealla ruualla annat lisäpotkua. Timo Haikarainen kuvat Fotolia ja Mari Lahti Peppu, vatsa ja kädet – tuttu kolmikko, josta löytyy yleensä viilattavaa. SUPERTEHOKKAAT TÄSMÄLIIKKEET . 49 105917_.indd 49 24.7.2019 16.16.52. Nyt treenataan lisää kiinteyttä
Vatsasi on kuin tiukaksi jännitetty teräslevy. Lannistumiseen ei silti ole syytä. . PARHAAT PEPPULAJIT Nopeat juoksu spurtit ovat paras ta lääkettä löysiin kankunposkiin. Kyykisty ja vie samalla takapuolta taaksepäin. Kun tietää oikeat meto dit, peppukin muokkaantuu. Pepun muokkaamisessa on haasteensa, sillä alueelta on vaikea polttaa rasvaa eikä se ole kaikkein helpoiten treenat tava lihasryhmä. . . Lihastuntuma pitää ensin saada kuntoon, sen jälkeen lisätään painoja – ja rohkeasti, sillä pakaralihas on kehon suurin yksittäinen lihas ja tarvitsee kunnon rasi tusta kehittyäkseen. Lihastasapainon ja monipuolisen treenin tuoman aineenvaihduntabuustin takia kannattaa treenata muut lihakset 1–2 kertaa viikossa, mieluiten 8–12 toiston napakalla perusharjoittelulla. Istu pen kin eteen ja rullaa tanko lantion kohdalle. Kyykkyhypyt kuminauhalla Usko tai älä, mutta pakaralihaksemme soveltuvat erityisen hyvin te räviin hyppyihin. Tee 3 x 12–15 hyppyä. Tämä on kenties tehokkain tapa saada peppuun kunnon polte. Kyykyt ja maastavedot ovat hyviä liikkeitä, mutta jos ne eivät ole purreet, on syytä vaihtaa keinoja. Lantionnosto Lantionnostot herättävät uinuvim matkin pakarat. Nosta lantio ylös niin, että lavan alakärjet ovat penkin reu nalla. . . . Tämä tuntuu paitsi pakaroissasi myös reisissäsi. Kun tekniikka sujuu, painoja voi lisätä reippaasti. Joten pylly ylös penkistä! Näissä hypyissä jujuna on muuttuva vastus: kuminauha lisää vastusta ponnistuksen loppuvai heeseen ja toisaalta vetää sinua nopeammin alas. 2 1 PAKAROIHIN POTKUA Jos pyöreät ja kiinteät paka rat saisi nappia painamalla, meillä kaikilla olisi sellaiset. 50 105917_.indd 50 24.7.2019 16.17.05. Ponnista voimakkaasti ylös ja laskeudu kontrolloidusti alas. Tee 3 x 8–12 toistoa. Aloita 30–40 kilolla. Jos sinulla on mahdollisuus osallistua aikuis ten yleisurheilu kouluun, peppusi tulee kiittämään sinua! Myös luiste lu ja luisteluhiihto laittavat pyllyn tehokkaasti töihin. . . Aseta tangon päihin isot kiekot, jotta voit rullata tangon itsesi päälle. Toinen vaihtoehto on tehdä liikkeet aerobisen treenin tai jumpan yhteydessä. Koukista jalat ja vie kädet penkin sivuille. Pylly hyllyy jos kankuissa on rasvan lisäksi vielä pienet ja heikot lihakset. Nosta nyt lantiota voimak kaasti ylös, kunnes vartalo on suo rassa linjassa. Näin painotat tehokkaasti ongelma-aluettasi. Aseta raskas käsipaino maahan, kierrä kuminauha sen ympäri ja tartu nauhaan napakalla otteella. . KIINTEYTT Ä LUVASSA! T R E E N AA N Ä I N : . Kiertoharjoittelu sopii erityisesti keskivartalon liikkeisiin. Tee liikkeet joko paikkaharjoitteluna, jolloin sarjoja on 3 ja niiden välissä 1,5 minuutin lepo tai kiertoharjoitteluna, jolloin teet liikkeet peräkkäin kolme kertaa, 30–45 sekunnin tauoin. Voit myös tehdä kuntosalilla muille kehon osille yhden liikkeen ja tavoitealueellesi kaikki kolme liikettä. Tärkeintä on saada liikkeet tuntumaan kunnolla pakarois sa. . Treenaa ongelmakohtaasi 2–3 kertaa viikossa. Varmista, että jännität loppuasennossa pakaroita yhteen parin sekunnin ajan
. Punnerra itsesi ylös ojentajia käyttäen. Ota käsipainot tai kahvakuulat käsiin, astu toisella jalalla taakse ja kallista selkää eteenpäin. Aloita askelkyykkyliikkeen tekeminen. Pidä paino kantapäällä ja ojenna lonkka voimakkaasti eteen niin, että takimmainen jalka tulee hieman eteenpäin. . . Timanttipunnerrus Punnerrukset tehoavat hyvin ojentajiin, jos liike tulee suurimmaksi osaksi kyynärnivelestä, kuten tässä liikkeessä. . Tee 3 x 10–12 toistoa molemmilla jaloilla. LISÄÄ HABAA Kädet ovat siitä mukava lihasryhmä, että ne kehittyvät nopeasti. Se rasittaa erityisesti ojentajien yläja keskiosaa, eli juuri sitä aluetta, joka usein kaipaa jämäköitä lihasmuotoja täytteeksi. Sormet osoittavat toisiaan kohti ja ovat noin 5–10 sentin etäisyydellä. Tuloksia on siis luvassa. Vedä hartioita alas kohti lantiota koko liikkeen ajan, jolloin saat lisätehoa liikkeeseen, muttet rasita turhaan niveliä. Askelkyykky eteentaivutuksella Askelkyykyt purevat pakaroihin, selvä se. Aloita 10–15 kilon painolla. Ja koska ojentajat sijaitsevat niiden kuuluisien allien alla, niillä on suuri merkitys käsivarsien kiinteyteen. . . 2 3 1 Ranskalainen punnerrus tangolla Tämä liike on ojentajatreenin aatelia. Siksi peppu työskentelee kuumottavan tehokkaasti. Koukista käsiäsi kyynärpäistä ja laske itseäsi alaspäin, kunnes kyynärnivelet ovat 90 asteen kulmassa. Aloita 8–12 kilon käsipainoilla. Kohta käsissäsi roihuaa! . Kun tämä sujuu, voit tehdä liikkeen lattialla, varpaat maassa. Tee 3 x 8–10 toistoa. Koukista tästä asennosta kyynärpäitä ja laske tanko pään taakse. Ojentaja on suurempi lihasryhmä ja kehittyy nopeasti. Aloita pitämällä polvia maassa. Älä kuitenkaan päästä selkää pyöristymään. . 51 105917_.indd 51 24.7.2019 16.17.27. Tee 3 x 10–12 toistoa. Käsivarsissa sijaitsevat 2ja 3-päinen olkalihas, eli tuttavallisemmin hauis ja ojentaja. Vielä paremmin ne puraisevat, kun muutetaan hieman tekniikkaa. . Treenaavia naisia tutkittaessa on havaittu, että rasva palaa kaikkein sukkelimmin juuri käsistä. Tässä variaatiossa korostuu lonkan liike polven sijaan. . Käy selin penkille, tartu tankoon ja vie olkavarsia taakse niin, että ne ovat hieman takaviistossa. Asetu punnerrusasentoon penkkiä vasten. Punnerra tanko suorille käsille
Asetu punnerrusasentoon niin, että jalkaterät ovat penkin päällä. . Tue olkavarsi kylkeäsi vasten. Ihminen pystyy tuottamaan eniten voimaa jarruttavassa lihastyössä, joten otetaan konsti käyttöön. . Tee 3 x 6–8 toistoa molemmilla käsillä. 52 105917_.indd 52 24.7.2019 16.17.50. Kun tämä liike sujuu, keskikroppa pitää myös tiukoissa treeneissä – toki myös arkiaskareissa. Talven tullen mukavaa vaihtelua tuo maastohiihto, jossa sauvatyöskentely laittaa ojentajat koville. Aloita rohkeasti 8–10 kilon painolla. Lantio lähtee hieman mukaan liikkeeseen, mutta selkä ei pääse notkolle. Saat lisähaastetta hidastamalla tempoa. Lopputuloksen näet hauiksistasi. Palauta jalka takaisin lähtöasentoon ja toista liike toisella jalalla. Jos haluat laajentaa lajirepertuaariasi, niin kamppailulajeissa vatsalihakset pääsevät hyvin hommiin. 1 3 Jalkojenkierrot Nyt yhdistämme staattisen pidon ja kiertoliikkeen. Nosta paino ylös hieman toisella kädellä auttaen ja laske se sitten 5–6 sekunnin aikana alas. . Kun rasvaa sulattaa pois, lihaskunnon treenaa rautaiseksi ja hoitaa ruokavalion kuntoon, niin vyötärö alkaa kaventua silmissä. VATSA LITTEÄMMÄKSI Nyt tavoitellaan sitä tunnetta, kun vatsa ei enää pömpötäkään housunkauluksen päällä. Jarruttava hauisliike Nyt hauiksesi saavat sellaista rasitusta, että niiden on suorastaan pakko kiinteytyä ja muokkaantua. On tärkeää huomioida sekä staattinen pito että aktiiviset liikkeet. . Jos sen yhdistää seuraaviin raakoihin voimaliikkeisiin, alkaa keskivartalolle olla kasassa monipuolinen paketti. . Jos paikkakunnallasi on mahdollista osallistua aikuisten telinevoimisteluryhmään, niin suosittelemme lämpimästi. Kun keskikroppa saadaan muistuttamaan jämäkkää korsettia, vatsa ei työnny ulos leporyhdissäkään. Bonuksena treenitehosi kasvavat, kun keskivartalosta ei vuoda voimaa hukkaan. VATSATREENARIN TEHOLAJIT Pilates on oivallinen laji parantamaan keskivartalonhallintaa ja aktivointia. Tee 3 x 6 toistoa molemmilla jaloilla. Vie nyt oikeaa jalkaa kontrolloidusti sivulle, vartalon alle. KOVIMMAT KÄSILAJIT Kädet joutuvat töihin monissakin lajeissa. Pömppö koostuu rasvasta ja joskus sitä lisää huono keskivartalon lihaskunto
Kurimuskääntö Tämä vatsaliike on sixpackeistaan tunnettujen sprinttereiden suosiossa. . . Pastaa, perunaa, riisiä, leipää sekä muita hiilaritiheitä ruokia kannattaa karsia ja syödä niitä vain 1–2 aterialla päivässä. Pepun muokkaaja Pelkkä treeni puree lantion rasvakudokseen valitettavan heikosti. . Käsivarsien kiinteyttäjä Kädet kiinteytyvät melko mukavasti, vaikka ruokavalio ei olisikaan grammalleen laadittu. Eikä ihme. Muista, että maltti on valttia, sillä tuloksia näkyy yleensä aina ensin käsissä ja keskivartalossa, mutta kyllä se lantion aluekin ajan kanssa kaventuu. Taivuta vartaloa ja käsiä alaspäin, mutta älä päästä selkää notkolle. Kokeile aluksi pakasta riippuen 10–15 kilon vastusta. Niitä pääset treenaamaan tällä kilpaurheilijoiden suosikkiliikkeellä. Kurimuskäännöllä on myös hyvä rakentaa v-mallia vatsalihasten alaosaan. Säilytä tämä pito koko liikkeen ajan. Tuunaa annoskokoa hieman pienemmäksi, jos tuloksia ei tule nykyisellä ruokamäärällä. Kuvittele vetäväsi napaa sisään ja jännitä keskivartaloa kuin joku olisi lyömässä sinua vatsaan. Pettämätön perusohje on syödä jokaisella aterialla kasviksia ja napata proteiinia lihasta, kalasta, maitotuotteista tai palkokasveista. Tee 3 x 10 toistoa molemmin puolin. Tee 3 x 8–10 toistoa molemmin puolin. Laita lonkan alle pieni pehmuste. Siksi pepun muokkaajan tulee ehdottomasti siistiä syömisiään, mikäli mielii saada tuloksia aikaan. 2 3 Kierron vastustus Keskivartalon rautaisen ryhdin kannalta staattinen aktivointi ja kiertoliikkeen vastustus ovat olennaisia taitoja. . Laske kädet samalla tempolla alas. Jos et nyt saa kunnon poltetta kylkiin ja vinoihin vatsalihaksiin, niin et sitten millään. 53 105917_.indd 53 24.7.2019 16.18.17. . Mitä lautaselle. . Vie ensin taljan naru kiinni kylkiin. Palauta pakan naru takaisin sivulle ja toista liike. Tartu käsipainoon molemmilla käsillä. Ruokavalio on ratkaisevassa roolissa, kun ensimmäiset 3?5 senttiä on kadotettu vyötäröltä. Vatsan litistäjä Treeni sulattaa kohtuullisen hyvin vatsaontelon sisällä olevaa ja terveydelle haitallista sisäelinrasvaa. Erityisen tärkeää tarkka syöminen on sitkeiden jenkkakahvojen sulattamisessa. Treeniohjelmien vaikutusta seurattaessa on havaittu, että pepun ja reisien rasva ei välttämättä vähene tippaakaan, vaikka käsistä ja keskikropasta palaisi kohtuullisen hyvin rasvaa. Tunnet valtavan poltteen vinoissa vatsoissa ja kyljissä. . Aloita 2–3 kilon käsipainolla. Kun lisää tähän pakettiin maltilla kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista kalaa, on enää kyse annoskoon säätelystä. Asetu kylki edellä selkäpenkkiin. Tarkkaile pepun, vyötärön ja käsivarsien ympärysmittaa, pieni kuvaseurantakaan ei ole pahitteeksi. Nosta ala-asennosta vartaloa ylöspäin ja kierrä samalla painoa yläviistoon. Asetu ristikkäistaljan sivulle polviasentoon, etummainen jalka poispäin pakasta. Vähäkalorinen ruokavalio toki nopeuttaa kehittymistä, mutta jos haluat tehdä vain pienen kiinteytyssilauksen, jo pelkkä treenikin auttaa. Treenaavilla naisilla viiden kuukauden treeni voi vähentää käsien rasvaa jopa 30 prosenttia, vaikka ruokailusta ei pahemmin stressaisi. . Ojenna siitä kädet suoriksi ja nosta ne 2–3 sekunnin aikana pään yläpuolelle. Jos sinulle on kertynyt rasvaa vähän reippaammin koko kroppaan, ja treeni on jäänyt väliin pidemmäksi aikaa, tuottaa pelkkä liikuntakin tuloksia.
Ei ole kauan. Timo Haikarainen kuvat Arsi Ikäheimonen SÄPÄKKÄ KUIN SUPERPALLO Onko olosi jumpassa ja pallokentällä kuin hidastetussa filmissä. 54 105916_.indd 54 24.7.2019 16.36.47. Nyt treenataan räjähtävää voimaa
Heilauta samalla käsiä ylös ja eteen. Räjähtävissä liikkeissä luihin kohdistuu tärähdyksiä, jotka muokkaavat luitasi vahvemmiksi. . …T E K E E S I N U STA K E T T E RÄ M M Ä N . . Asetu hieman hartioita leveämpään asentoon, vie takapuolta vähän taakse ja ponnista voimakkaasti ylös. Astu alas penkiltä. Tee treeni 1–2 kertaa viikossa. . 1 FITIN RÄJÄHTÄV Ä TREENI Räjähtävä treeni … K E H I T TÄÄ N O P E I TA L I H A S S O LUJA . … AU T TAA S AA M AA N E N E M M Ä N I R T I L I I KU N N A STA . Kun totut liikkeeseen, ota käsipainot mukaan. Jos olet vääntänyt uuvuttavia sarjoja salilla tai juossut pitkiä lenkkejä, kroppasi kyky laittaa lihakset nopeasti töihin on heikentynyt. Mitä mainioin keino purkaa päivän paineet! RASKAAMPI VERSIO T R E E N AA N Ä I N : . …VA H V I STAA LU U STOA . Hyppy penkille Ponnistusharjoitukset kannattaa aloittaa korokehypyillä, jolloin kaikkein kuormittavin osa, eli alastulo, on pehmeämpi. Jos et ole tehnyt tämän tyyppistä treeniä aikaisemmin, tee ensimmäisen neljän viikon ajan vain liikkeitä 1, 2 ja 5, ja ota vasta sitten loputkin liikkeet mukaan. Lihakset tuottavat parhaan tehon, kun käsissäsi on noin kolmannes kyykkypainoistasi. . . Kun kehität räjähtävyyttäsi, olet muita edellä! …O N VA I H T E LUA . Tee liikkeet 3 kertaa peräkkäin kiertoharjoituksena. Toista liike 6–8 kertaa. Laskeudu penkille kissamaisen pehmeästi polvista ja lonkista joustaen. Samalla solujen koko kasvaa, jolloin esimerkiksi reisistä tulee jäntevät ja napakat. Nopeat ja tehokkaat sarjat tuovat uutta puhtia harjoitteluun. Nämä solut ovat pieniä erityisesti naisilla, eivätkä ne toimi treenissä kunnolla, ellei niitä harjoita. 55 105916_.indd 55 24.7.2019 16.37.07. Jos lihakset tuottavat voimaa hitaasti, suunnanmuutokset jumpassa ja reagointi tenniskentällä tuntuvat kömpelöltä. Huilaa liikkeiden välissä 1 minuutti ja kierroksen jälkeen 2 minuuttia. Räjähtävä treeni auttaa, ja pian huomaat raudan nousevan ja juoksuaskeleen lentävän. . Saat keskittyä rauhassa suoritukseen ja psyykata itseäsi
Pohkeet ja etureidet hyrräävät. . Rutista samalla vatsalihaksia. . Uupua ei saa Räjähtävän treenin tekeminen vaatii uutta ajattelua. Unohda siis uupumukseen asti kestävät pomppusarjat. . Kuntopallon heitto Liike tuo räjähtävyyttä yläja keskivartaloon. Toista 6–8 kertaa. Kuvittele, että jalkojesi alla on tulisia hiiliä ja maasta pitää ponnistaa nopeasti ylös. Pomppaa esteen yli niin, että paino pysyy koko ajan päkiöillä. . Lihakset eivät kuitenkaan saa mennä maitohapoille, sillä silloin räjähtävä voima ei kehity. 2 3 Aitahyppy Jalat viipyvät maassa vain sekunnin kymmenyksen, ja siksi liike kehittää kimmoisuutta, jota tarvitset nopeassa juoksussa ja suunnanvaihdoksissa. Ylitä aidat, kävele takaisin ja toista 4 kertaa. . Nouse päkiöille ja paiskaa pallo maahan ylävartalon ja keski vartalon voimaa käyttäen. . Käy hieman hartioita leveämpään asentoon ja nosta kuntopallo pään yläpuolelle. Liikkeitä ei tehdä niin, että lihas alkaa väsyä ja hidastua, vaan sarjan tulisi pysyä tehokkaana ja nopeana alusta loppuun. Haaste on siinä, että jokaiseen toistoon satsataan täysillä. . JOKAISEEN TOISTOON SATSATAAN TÄYSILLÄ, MUTTA MAITOHAPPOJA EI SAA TUNTUA. Nopeus on tärkeämpää kuin korkeus. Aseta viisi matalaa aitaa, keppiä tai kartiota noin neljän kengänmitan etäisyydelle toisistaan. 56 105916_.indd 56 24.7.2019 16.37.38
. Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Tee 8 hyppyä molemmilla jaloilla. . Aloita liike matalalla rauhallisesti ja keskity hallittuun alastuloon. . Siirrä paino toiselle jalalle ja ponnista terävästi sivulle. Kuvittele, että ylität ojan, jossa virtaa jääkylmää vettä. Laskeudu hallitusti alas. . 4 Hyppypunnerrus Myös yläkropalla voi tehdä pomppuja. Kyllä muuten tuntuu! RASKAAMPI VERSIO . Kun se onnistuu, lisää tehoa. Valitse kuorma, jolla pystyt tekemään 6–8 toistoa. . Tee 3–5 mahdollisimman napakkaa toistoa niin, että jarrutat painon hitaasti alas ja teet nostovaiheen mahdollisimman terävästi. . Tule pehmeästi alas ja ponnista nopeasti uuteen hyppyyn. Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon, kyykisty alas ja hyppää täysillä eteenpäin. 57 105916_.indd 57 24.7.2019 16.38.17. Tee 6–8 toistoa. . Ponnista uudelleen toiseen suuntaan. Luisteluhyppy Sivusuuntaiset hypyt kehittävät reisien ja pakaroidenlihaksia ja tuovat lisäpotkua esimerkiksi mailapeleihin ja luisteluun. Asetu hieman hartioita leveämpään punnerrusasentoon niin, että jalat ovat tuettuina seinää vasten. Laskeudu punnerrusasentoon ja ponnista käsillä tehokkaasti ylöspäin. Pidä ranteet jämäköinä ja tule pehmeästi alas. . 5 6 Tasatassu Hypähtely vahvistaa reisiä, peppua ja pohkeita ja tehostaa juoksuaskelta. Onnistuu myös salilla Voit treenata räjähtävää voimaa myös kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja pystypunnerruksessa. . . Tee 3 hyppyä, kävele lähtöpisteeseen ja toista 3 kertaa.
Timo Haikarainen kuvat Fotolia ja Kirsi-Marja Savola Haaveissa litteä vatsa tai kunnon sixpack. Nyt sanotaan tervemenoa pömppö mahalle ja tervetuloa pyykkilaudalle! KATSE NAPAAN 58 105919_.indd 58 24.7.2019 16.47.06
Vatsa liikkeet ovat yhtä tyhjän kanssa! Totta. Minulla on notkoselkä, ja siksi vatsani näyttää isolta. S I S E M P I V I N O VAT S A L I H A S kulkee ristiin ulomman vi non vatsalihaksen alla. Notkoselkä luo vaikutelman pullottavasta mahasta. Rasvan varastoitumi nen vartaloon on yksilöllistä. Rasva vähenee ruokavali olla ja liikunnalla, ja treeni tepsii er kaantuneisiin vatsalihaksiin. Vatsalihakseni katosivat raskau den ja synnytyksen myötä. Lihas kiertää ja koukistaa selkä rankaa ja tuo vatsalihaksiin vmuotoa. Totta ja tarua. Se vaikuttaa keskivartalon ryhtiin erityi sesti levossa ja aktivoituu ensimmäisenä tukemaan selkärankaa treenin ja arki puuhailujen aikana. Vatsatreenin tar koitus on kehittää keskivartalon li haksia, voimaa ja hallintaa, jotta ras van palaessa alta paljastuvat treena tut lihakset. Vatsa ei kiinteydy pelkillä vat salihasliikkeillä. Molempiin asioihin voi kuitenkin vaikuttaa. Tarkkaile ryhtiäsi myös arjessa. Tämä lihas tuo vatsaan sen kuuluisan sixpackin. Totta ja tarua. Toisil la ylimääräistä kertyy eniten ja en simmäisenä keskivartaloon, toisilla rasva pyrkii reisiin, käsivarsiin ja lantiolle. Tässä auttavat vatsatreenim me liikkeet 1 ja 2. Lihas kulkee kor settimaisena rakenteena muiden vatsalihasten alla ja säätelee vatsaontelon painetta. Tutkimusten mukaan viidesosa kärsii turvotuksesta, ja vaiva on tuttu erityisesti naisille. Jos turvottelu jatkuu, kannattaa kokeilla probioottituotteita ja syynä tä elämänrytmiä, sillä stressi on usein yhteydessä turvotukseen. Synnytyksen jälkeinen harjoitte lu kannattaa aloittaa fysioterapeutin ohjeiden mukaan. Keskikropan paremman kontrollin avulla koheneva ryhti taas tuo ne upeasti esiin. Turvotusta . Maitotuot teiden ja viljojen hylkääminen auttaa joitakin. Aktivoi vatsalihaksiasi kevyesti ja käännä häntäluuta alas. Timo Haikarainen kuvat Fotolia ja Kirsi-Marja Savola Olen rakenteeltani vatsakas, pyykkilauta vatsa jää siis ikuiseksi haaveeksi. Terveys ennen kaikkea! Veivaan joka päivä 100 istumaan nousua, mutta sixpackia ei näy. TOTTA TAI TARUA. Toki jos sormiesi väliin jää tuhti kerros rasvaa, kun nipistät vatsaasi, tarvitset vielä satsausta myös rasvan polttoon. Jos koet unettomuuden ja her mostuneisuuden kaltaisia ylirasitus oireita ja kuukautiskiertosi käy epä säännölliseksi, älä enää tavoittele kuuta taivaalta, vaan ole iloinen kiin teämmästä vatsasta. Joidenkin nimittäin pitäisi tiputtaa rasvapro senttinsa terveyden kannalta liian alas, jotta he saisivat pyykkilaudan esiin. Syvät vatsalihakset ja lantionpohja on ensin herätettävä toimimaan. Vatsalihas ten välinen sidekudos saattaa venyä ja vatsalihakset erkaantua toisistaan. Kun nioita kuitenkin kehoasi. U LO M P I V I N O VAT S A L I H A S kulkee kylkiluista ristiin kohti vatsalihasten keski linjaa ja lonkkaa. Lihas muo dostuu erillisistä palikoista, joita yhdistävät sidekudos kerrokset. Leipää, perunaa, pas taa ja muita tärkkelyspitoisia hiilihyd raatteja ei kannata syödä mielin mää rin. Timmi vatsa vaatii silloin työtä ja tarkkaa ruokavaliota. 59 105919_.indd 59 24.7.2019 16.47.16. Notko suoris tuu, kun keskikropan kontrolli pa ranee. Tarua. Rakenteensa ta kia se pystyy koukistamaan selkärankaa tehokkaasti. Kerään helposti ilmaa ja näytän turpealta, vaikka vatsani on oikeasti litteä. Se luetaan niin kutsuttuihin syviin lihaksiin, sillä se on tärkeä selkärankaa tuke va lihas. loitolla pitävässä ruokavaliossa on runsaasti kasviksia ja 5–6 pientä ate riaa päivässä. Totta. POIKITTAINEN VATSA LIHAS muodostaa alimpien vatsa lihasten alimman kerroksen, ja se luetaan syviin vatsa lihaksiin. Totta on, että jos rasva kertyy ha nakasti mahaan, se lähtee sieltä myös viimeisenä. Rasva taas palaa ruokavaliolla ja monipuolisella liikunnalla. Raskauden jälkeen kroppaan jää usein ekstrakiloja. Peli on menetetty. Tehokkaan vatsa treenin lisäksi pilateksen kaltaiset lajit sekä lonkankoukistajien venyt tely tekevät terää. Kierrot ja suoraa vatsa lihasta rasittavat liikkeet sekä Fitin vatsatreenin kaltaiset rankat sessiot saa ottaa varovasti mukaan vasta, kun vatsalihakset eivät tunnu erkanevan syvien lihasten harjoittelun aikana. Se myös kiertää vartaloa. Pelkkiä vatsoja veivaavia on tutkittukin: 20 minuutin vatsatreeni viidesti viikos sa kuuden viikon ajan ei vähentänyt rasvaa keskivartalosta ollenkaan. Vatsalihasten ABC S U O RA VAT S A L I H A S on korsetin pinnalla, suo raan edessä
ksusti Rasvaa tarvitaan kehon normaalin toiminnan varmistamiseen ja laadukasta rasvaa voi olla hitunen jossain muodossa jokaisella aterialla Pääaterioita voi höystää tilkalla öljyä välipaloille sopivat siemenet ja pähkinät sekä avokado Muista kuitenkin että rasvassa on paljon energiaa Jos syöt sekä lisättyjä rasvanlähteitä että rasvaista lihaa ja maitotuotteita saat todennäköisesti liikaa kaloreita eikä uuma solakoidu Valitse siis vähärasvaisia lihoja ja maitotuotteita ja lisää maltillisesti hyviä rasvoja Kaikki alkaa kasviksista Kiinteytysruokavalio lähtee aina kasviksista ei proteiinipatukoista tai rasvanpolttopillereistä Kasvikset paitsi pitävät sinut terveenä myös täyttävät hyvin Syö jokaisella aterialla jotain vihreää tai värikästä Lounaalle ja päivälliselle sopivat hyvin salaatit ja keitetyt tai höyrystetyt vihannekset Aamuvälija iltapalalla voi napata hedelmän marjoja tai kasvisviipaleita Proteiinia riittävästi Proteiini auttaa pysymään kylläisenä ja varmistaa että kiinteytyksen aikana palaa rasvaa eikä lihaksia Syö proteiinia joka aterialla Liha kala tai palkokasvit sopivat lounaalle ja päivälliselle Aamuvälija iltapalojen hyviä proteiininlähteitä ovat maitotuotteet kananmuna ja silloin tällöin proteiinipatukat tai proteiinijauhetta sisältävät smoothiet Hiilareita hallitusti Hiilihydraatteja kannattaa hieman rajoittaa erityisesti jos Esimerkkipäivä AA M U PA L A Rahkasmoothie jossa g rahkaa dl marjoja rkl siemensekoitusta ja pieni banaani LO U N A S g vähärasvaista lihaa tai kalaa (syö rasvaista kalaa kuten lohta pari kertaa viikossa) Reilu salaatti jossa rkl oliiviöljyä kastikkeeksi VÄ L I PA L A g raejuustoa dl pähkinöitä ja appelsiini PÄ I VÄ L L I N E N g vähärasvaista lihaa tai kalaa höyrytettyä parsaa ja kukkakaalia ja rkl oliiviöljyä kastikkeeksi sekä g perunoita tai dl riisiä Tai noin kalorin lihakalatai kanakeitto ja ruisleipäsiivu levitteellä ja kinkkusiivulla I LTA PA L A Munakas kananmunasta viipale leipää g kurkkua ja tomaatti Esimerkki sopii istuma työtä tekevälle keskikokoiselle naiselle Jos liikut paljon tai teet fyysistä työtä lisää hiilihydraatteja lounaalle ja välitai iltapalaan 60 105919_.indd 60 24.7.2019 16.47.49. Kiinteyttävä ruokavalio päivät kuluvat toimistossa tai luentosalissa Vähän treenaava pärjää hienosti väliaterioiden hedelmistä ja marjoista tulevilla hiilareilla ja vaikkapa toiseen pääateriaan lisätyllä täysjyväriisillä pastalla tai perunoilla Jos treeniä on enemmän kannattaa hiilareita lisätä myös lounaalle aamiaiselle ja iltapalalle Välipaloina toimivat esimerkiksi puuro tai leipä Rasvaa
Muista kuitenkin, että tyhjällä mahalla harjoittelu heikentää treenitehoasi ja hidastaa aineenvaihduntaa treenin jälkeen. Kroppa polttaa jopa 200 ekstrakaloria parin kolmen päivän ajan tehokkaan salitreenin jälkeen. Varmista lapatuki työntämällä itseäsi läpi pallosta. Aktivoi keskikroppa. Tankotaivutus . Se aktivoi tehokkaasti myös vinot ja poikittaiset vatsat. Huonoja uutisia: ei tule onnistumaan. . Kiinteän keskikropan metsästäjän pitää treenata monipuolisesti. Tee liikkeitä 1–4 kaksi kierrosta. Napakoittava treeni Hinkuttelet pikku vatsarutistuksia ja odotat tuloksia. Liike tuntuu vinoissa vatsa lihaksissa ja kyljissä. . Tee 10 hallittua kierrosta molempiin suuntiin. 61 105919_.indd 61 24.7.2019 16.48.22. kiinteän vatsan ja vähän lihasmuotoja. . kunnon pyykkilaudan. Kun kallistat oikealle, tunnet jarruttavaa lihastyötä vasemmassa kyljessä ja vinoissa vatsalihaksissa. Salitreeni siis kiinteyttää keskivartaloasi myös töissä istuessasi ja nukkuessasi. Syvät vai pinnalliset. Tee käsivarsilla pientä ympyrää. Pyöritys jumppapallolla . Ota 20–30 kilon lisäpaino niskaan ja aktivoi keskivartalo tiukaksi: vedä napa sisään ja jännitä lihaksia kevyesti. FITIN VATSATREENI Liikeryhmä 1. . 1 2 H A LUAT KO. Syvien vatsalihasten treenaamisesta tuli kuuma trendi 2000-luvun alussa. Ota treeniisi liikkeet 1–4 ja 5–7 ja tee kaksi kierrosta. Tee 3 kertaa viikossa liikkeet 5–7 ja 2 kertaa viikossa treenin alkuun 2 kierrosta liikkeitä 1 ja 2. Myös rasvanpoltto lepotilassa kiihtyy. Tee sekä matalatehoista treeniä että hiit-intervallirypistyksiä. Pysäytä liike hallitusti ja kallista saman tien toiselle puolelle. Liike tuntuu suorassa vatsa lihaksessa. Sillä ei ole väliä, teetkö treenisi illalla vai aamulla. Pieni liike tekee näistä harjoituksista haastavampia. Tee 10 hallittua toistoa molempiin suuntiin. Toisin sanoen sinun täytyy treenata yhtä lailla syviä kuin pinnallisia lihaksia. Tarvitaan kuntosalitreeniä kehon isoille lihaksille, sillä se kuluttaa roimasti energiaa treenin aikana ja erityisesti sen jälkeen. Käy jumppapallon päälle lankkuasentoon. . Poltat liian vähän kaloreita, eikä lepoaineenvaihduntasi kiihdy tarpeeksi. . Pinnallisten lihasten treenaaminen jopa kehotettiin unohtamaan. . Aerobistakin treeniä tarvitaan. Taivuta selkää hieman eteen, ettei se mene notkolle ääriasennossa. . Tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että pelkkä syvien lihasten aktivointi esimerkiksi napa sisään -komennolla ei tuo selkärangalle kuin murto-osan tuesta, jonka sekä syvien että pinnallisten lihasten aktivointi sille tuo. TREENAA PELKKIÄ VATSOJA MAKSIMISSAAN KOLME KERTAA VIIKOSSA. . . . HALLINTAA Lankussa nököttäminen voi käydä tylsäksi. Kallista vartaloa sivulle hitaasti ja hallitusti. hyvän keskikropan hallinnan ja litteän mahan, mutta et sixpackia
Liike tuntuu erityisesti suorissa vatsalihaksissa. Asetu punnerrus asentoon ja aktivoi keskivartalo tiukaksi vetämällä napaa sisään ja jännittämällä vatsaa. Vie vasenta jalkaa kohti oikeaa kättä ja rutista lopussa vatsalihaksilla niin, että lonkka ja olka pää lähestyvät toisiaan. . Liikeryhmä 2. Tee kuntosi mukaan 5–10 toistoa molemmille puolille. Aloita liike heilauttamalla käsiä eteen. VOI KATEUS, MIKÄ VATSA! JA TAKANA KAKSI RASKAUTTA! 62 105919_.indd 62 24.7.2019 16.48.43. . Tee kuntotasostasi riip puen 15–20 toistoa. 3 4 Jalan kierto . Liike tuntuu erityisesti vinoissa vatsalihaksissa ja kehittää loistavasti keskivartalon hallintaa. Rullaa nikama nika malta alas nopeahkosti. Yläasennon tulee olla ryhdikäs, jottei selkäranka koukistu liian voimakkaas ti. Pysy loppuasennossa sekunnin verran, palaa aloitusasentoon ja toista liike toiselle puolelle. . Asetu selinmakuulle, koukista jalat ja tuo jalka pohjat yhteen. . . . Aktivoi heti myös vatsalihakset ja nouse istu vaan asentoon ripeästi. VAUHTIA Vatsoja voi treenata myös nopeilla liikkeillä. 4 Nopea istumaannousu . Saat kivasti hien pintaan
Kun olet suorilla jaloilla, jatka liikettä sivutaivutuksena ja koukista vartaloa aavistuksen verran eteenpäin. Laske jalkoja alaspäin niin kauan kuin pystyt säilyttämään keskivartalon kontrollin eikä selkä pääse notkolle. . Selkä ei saa mennä notkolle missään vaiheessa. . . Ota painolevy ja tue se selän yläosan ja niskan taakse. . Laskeudu hallitusti ja toista liike. Voit lisätä haastetta suoristamalla jalat. . Liike tuntuu erityisesti vinoissa vatsalihaksissa. Liike tuntuu suorissa vatsalihaksissa. . Liike tuntuu vinoissa vatsa lihaksissa ja kyljessä. Kyykisty alas ja nosta paino maasta. Toista liike toiselle puolelle. . . Nosta jalat 90 asteen kulmaan ja vie niitä hieman sivulle ja etuviistoon. Pidä keskivartalo täysin suorana. Jalkojen kierto vastapainolla . 63 105919_.indd 63 24.7.2019 16.49.13. . Käy selinmakuulle ja vie 15–20 kilon levytankopaino käsillä ylös. Laskeudu yläasennosta hallitusti alas ja toista liike. TANKO TOIMII VASTAPAINONA, JOTEN VOIT KESKITTYÄ HARTIOIDEN MAASSA PITÄMISEN SIJAAN VATSALIHASTEN RÄÄKKÄÄMISEEN. Valitse vastus, jolla pystyt tekemään 8–12 hallittua toistoa. Tue jalat matalan tason alle tai pyydä kaveria pitämään jaloista kiinni. . MUOTOJA Erottuvat vatsapalikat syntyvät erityisesti suoraa ja ulompaa vinoa vatsalihasta treenaamalla. . 6 Salkkunosto ja sivutaivutus . Tee 10 toistoa molemmille puolille. Nosta jalkoja ylös niin, että pyrit ensin vetämään vatsaa tiukaksi ja rutistamaan selkärankaa kohti lattiaa. Liikeryhmä 3. 5 7 Rutistus lisäpainolla . Aloita pitämällä polvet koukussa. Asetu kahvakuulan, käsipainon tai levytangon viereen. Valitse vastus, jolla pystyt tekemään 8–12 hallittua toistoa molempiin suuntiin. Aloita liike vetämällä napa kevyesti sisään ja rullaa ylös suorien vatsalihasten avulla
Timo Haikarainen kuvat Fabian Björk RAUTAISET REIDET 64 105921_.indd 64 24.7.2019 16.56.00
Ota tanko niskaan lapa luiden yläpuolelle. Astu kantapäät korokkeiden päälle. Laske tankoa ja vie takapuolta taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen taka reisissä. . Liike tuntuu etureisissä ja pakaroissa. Vie tankoa alaspäin koukistamalla lonkkia ja hieman myös polvia. Pidä paino tasaisesti kannoilla ja pä kiöillä. . KOUKISTA SIIS POLVIA HITUSEN. . Nouse ylös reisiä ja pakaroita jännittäen. JOS POLVIIN SATTUU, KÄÄNNÄ JALKATERIÄ HIEMAN ULOSPÄIN. 65 105921_.indd 65 24.7.2019 16.56.19. 1 Syväkyykky kanta korotuksella . Kyykkää alas. . . Laita jalkojen taakse muutaman sentin korokkeet, kuten pienet pai nolevyt. Ota tanko käsiisi ja asetu hieman hartioita kapeampaan asentoon. Liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa. MAASTAVETO TIKKUSUORIN JALOIN RASITTAA ALASELKÄÄ. Voit korvata liikkeen jalkaprässillä. Nosta paino ylös samalla liikeradalla ja jännittämällä takarei siäsi ja pakaroitasi. Pidä jalat lähellä toisiaan. 2 Maastaveto
Pidä jalat loppu asennossa sekunnin verran, jotta opit aktivoimaan etureidet mahdolli simman tehokkaasti. . . Aseta kuminauhalenkki tolpan ympäri ja laita maahan matto sekä rullaksi pyöritetty pyyhe. Koukista polvea mahdollisimman paljon, ja tuo pohjetta kohti takapuolta. Liike tuntuu etureisissä. Koukistus kumi nauhalla . KUMINAUHALLA VASTUS LISÄÄNTYY KOKO AJAN. Palauta jalka hitaasti alas ja toista liike. Liike tuntuu takareiden keskija yläosassa. Pidä jalka loppuasennossa pari sekuntia. Asetu polvenojennuslaitteeseen niin, että alapatja on heti jalkaterien yläpuolella. . Pujota kuminauha nilkan ympäri ja asetu matolle niin, että pyyherulla jää pol vilumpion yläpuolelle. Jarruta kont rolloidusti alas ja toista liike. . Ojenna polvet hallitus ti täysin suoriksi. 3 4 Polvienojennus . POLTE ON MOJOVA! ÄLÄ NYNNYILLE, VAAN LATAA LAITTEESEEN REILUSTI PAINOJA! 66 105921_.indd 66 24.7.2019 16.56.48. .
5 6 Lähennys penkillä . Koukista oikea polvi 90 asteen kulmaan. Räjähtävät liikkeet pitävät reitesi hereillä. Maastaveto ja hyppy . Laske vartaloa alaspäin täysin suorassa linjassa ja nosta itsesi oikean jalan lähentäjää käyttäen vaakasuoraan asentoon. 67 105921_.indd 67 24.7.2019 16.57.15. Laskeudu alas ja toista liike. N Ä I N T R E E N AAT KOTO N A Jos et pääse punttikselle, tee tehokas kotitreeni liikkeillä 1, 4 ja 6. Liike tuntuu lähentäjissä ja keskivartalossa. Ne eivät varsinaisesti kehitä massaa, mutta sopivat hyvin lihasvoiman ylläpitoon. Ponnista uudelleen. Liike tuntuu etureisissä ja lähentäjissä sekä hieman pakaroissa. . . Pidä hartioiden ja lapojen seutu tiukkana, kyykisty ja ponnista sieltä voimakkaasti ylöspäin. . Kyykyissä voit pidellä kahvakuulaa tai käsipainoa lisävastuksena vartalon etupuolella rintakehän yläosan korkeudella. HAASTETTA KONKARILLEKIN! . Tee treeni 2 kertaa viikossa. Aseta oikea jalka penkin päälle ja asetu kylkilankkuun vasemman käden varaan. Lantio saa jäädä aavistuksen taakse, jotta työ ohjautuu mahdollisimman paljon reisille. Lepää liikkeiden välissä 10 sekuntia. Tule pehmeästi alas joustamalla jaloista ja viemällä takapuolta taaksepäin. . . Ojenna jalat täysin suoriksi. Ota kahvakuula ja asetu hartioita leveämpään haara-asentoon. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna 3 kertaa peräkkäin ja jokaisessa liikkeessä 15 toistoa
Verryttele ennen treeniä 5–10 minuuttia. Timo Haikarainen kuvat Kirsi-Marja Savola Jos aika on kortilla, tee edes kerran viikossa tämä nopea tehotreeni. . 68 105924_.indd 68 24.7.2019 17.01.44. T R E E N AA N Ä I N : . Tee kaikki kolme osuutta putkeen, yhteensä 3 kierrosta. Sen avulla kestävyytesi ja voimatasosi pysyvät yllä. Voit treenata kehonosat myös erillisinä tehotreeneinä, mutta varmista, että teet jokaisen osan kerran viikossa. KIIREISEN YLLÄPITOTREENI AJANPUU TE EI ENÄÄ KELPAA TEKOSYYK SI
Koska isoja painoja ei ole lomalla välttämättä saatavilla, tarvitset treeniä, joka vetää lihakset kunnolla maitohapoille. Tämä riittää ylläpitämään hapenottokykysi loman ajan. Mäkivedot: Asetu etukenoon ja spurttaa ylämäkeen täydellä teholla. Laskeudu pehmeästi alas ja toista liike. 30 sekuntia sammakkohyppyjä . ALAKROPAN LIHAKSET Sammakkohypyt ja mäkivedot Alavartalon ylläpitotreenissä on tärkeää saada reisien ja pakaroiden kaikki lihassolut töihin. 30 sekunnin spurtti ylämäkeen . Tämä yhdistelmä nostaa sykettä niin paljon, että kestävyyskuntokin pysyy yllä. 1,5 min tauko . Toista 3–5 kertaa. 69 105924_.indd 69 24.7.2019 17.01.56. Ponnista ala-asennosta voimakkaasti ylöspäin ja heilauta samalla kädet suoriksi. Lajilla ei ole väliä, teho ratkaisee! . Tehokkaimpia konsteja ovat hypyt sekä spurtit ylämäkeen. Rytmitä juoksua voimakkaasti käsillä ja pyri työntäviin, suoraviivaisiin ja voimakkaisiin askeliin. 2 1 Liikeryhmä 1. Sammakkohypyt: Asetu hartioita leveämpään haaraasentoon ja vie ylävartalo ja kädet jalkojen väliin. . HAPPI KULKEMAAN Jos haluat säilyttää hapenottokykysi ennallaan, tee kerran viikossa 35 minuutin kokonaisuus: 10 minuuttia verryttelyä, 20 minuuttia treeniä 80–90 prosentin maksimisykkeellä ja 5 minuuttia loppuverryttelyä. 1,5 min tauko
1 min tauko . 1 2 Punnerrus: Aseta kädet hieman hartioita leveämpään asentoon ja laskeudu hallitusti alaspäin, kunnes rintakehäsi hipaisee maata. soutu (molemmilla käsillä) . maksimaalinen punnerrussarja . . Ota paino käteen, asetu punnerrusasentoon toinen käsi penkkiä vasten ja vedä paino yläselkää käyttäen kohti lonkan yläreunaa. Punnerra sitten terävästi ylös. Valitse paino, jolla pysyt tekemään 8–12 toistoa. Samalla saat mainion treenin keskivartalolle, joka saa yllin kyllin haastetta erityisesti soudussa. 70 105924_.indd 70 24.7.2019 17.02.15. Toista 3–5 kertaa. YLÄKROPAN ISOT LIHAKSET Punnerrukset ja soutu Tällä yhdistelmällä yläkropan lihakset pysyvät terässä koko suven. Painona voit käyttää kahvakuulaa, raskasta kassia tai vaikka vedellä täytettyä ämpäriä. Liikeryhmä 2. Tee liike joko miesten tai naisten punnerruksena, mutta siirry haastavampaan versioon viimeistään siinä vaiheessa, kun saat 8–12 naisten punnerrusta. Soutu etunojassa: Liike hoitaa kerralla kuntoon sekä keskivartalon että yläselän. 1 min tauko
ojentaja . Staattinen hauisjännitys Asetu kaiteen, penkin tai vastaavan tukevan pinnan eteen. TUNTUUHAN HAUIKSISSA HURJA POLTE. 30 sekunnin tauko . Niillä saat näppärästi treenattua olkapääsi. Asetu kyljellesi penkille tai muulle vaakatasolle ja vie käsi vartalon sivulle. Koukista kyynärpäitä, kunnes ne ovat noin 90 asteen kulmassa. Ojentaja punnerruspenkkiä vasten Asetu penkin eteen ja tuo kämmensyrjät penkkiä vasten. 30 sekunnin tauko . Punnerra itsesi ylös ojentajien avulla. staattinen hauisjännitys . Vipunostot kylkimakuulla Nappaa 2–5 kilon painoiset käsipainot. Toista 3–5 kertaa. YLÄKROPAN PIENET LIHAKSET Kiertoharjoitus käsille ja olkapäille Käsien ja olkapäiden treeni onnistuu loistavasti kolmen liikkeen patterilla, jossa liikkeet tehdään rivakasti peräjälkeen. . Laske käsi hitaasti alas ja toista. Vaikka painoja ei olisi saatavilla, tämä setti uuvuttaa kokeneenkin harjoittelijan lihakset. Valitse paino, jolla pysyt tekemään 8–12 toistoa. punnerrus penkkiä vasten . Tee 8–12 toistoa. . vipunostot kylkimakuulla (molemmat puolet) . 71 105924_.indd 71 24.7.2019 17.02.40. Laita kädet tason alle ja suorista ylävartalon ryhti. 30 sekunnin tauko . Painon ei tarvitse olla yhtään isompi, sillä tämä liike on haastava. Voit säädellä liikkeen rasittavuutta muuttamalla kropan asentoa. Polvet maassa tehtynä se sopii aloittelijalle, varpaat maassa tehtynä liike on konkarin kamaa. 3 1 2 Liikeryhmä 3. Nosta nyt olkavartta ylös, kunnes se osoittaa 45 astetta yläviistoon. Aloita nyt voimakas jännitys hauiksilla ja pidä sitä yllä 45 sekuntia
Fitin urheilu kenttätreenissä on innostumistakuu! YLÖS, ULOS JA URHEILU KENTÄLLE 72 105925_.indd 72 24.7.2019 17.04.38. Uusissa maisemissa ja vielä kaverin kanssa. Timo Haikarainen kuvat Arsi Ikäheimonen Nopeutta, räjähtävyyttä ja kestä vyyttä. Tee koko treeni tai poimi parhaat palat
Se on nimittäin muutakin kuin kilpanumero rinnassa kiihdyttävien sprinttereiden tai hiekkakasaan mossauttavien hyppääjien temmellyskenttä. Ota kuula (3–4 kg) käsiin ja asetu heittoringin reunalle niin, että varpaat ovat hieman reunan ulkopuolella. Ota mukaan mittanauha ja sekuntikello tai sykemittarikello, yleisurheilussa suoritukset mitataan sen1 2 Jalkojen välistä eteen . 2. Mittaa treenin jälkeen pisin heittosi ja kirjaa ylös harjoituspäiväkirjaasi. Heitot kuuluvatkin niin pikajuoksijoiden kuin heittolajien urheilijoiden harjoitteluun. Treenimme harjoitteet kehittävät nopeutta, räjähtävyyttä ja kestävyyttä. Ota muutama juoksuaskel perään. . Linkoa se jalkoja ja lantiota käyttäen taaksepäin ja ota muutama askel perään. 3. KUULANHEITTO . . Uusien ennätysten tavoittelu tuo hyvää lisätsemppiä ja palkitsee erityisesti aloittelevaa treenaajaa: tulokset paranevat todennäköisesti joka kerta. FITIN URHEILU KENTTÄTREENI T R E E N AA N Ä I N Vaihtoehdot: 1. Vie kuula jälleen jalkojen väliin. Tee 4 x 3 toistoa ja pyri parantamaan tulostasi joka kerta. räjähtävyyttä Kuulanheitot ovat erinomaisia harjoitteita lisäämään vartalon räjähtävää voimaa. Kaverin kanssa harjoittelu on vielä mukavampaa, kun mukaan tulee kannustava kilpailuelementti. Se on käyttökelpoinen areena monipuoliselle ja tehokkaalle treenille! Yleisurheilulajit itsessään ovat teknisiä ja vaativat vuosien hiomis. ta, mutta Fitin urheilukenttätreenin avulla pääset heti kiinni haastavaan ja motivoivaan treeniin – eikä tämä vaadi historiaa Hippokisojen pituushyppymestarina tai 100 metrin kiiturina. Mene yleisurheilukentälle – ennen kuin kaikki muutkin keksivät mennä. Ota kuula (3–4 kg) käsiin ja asetu selin heittosuuntaan päin. Tee treeni kolme kertaa viikossa: yhtenä päivänä nopeusja kuulaharjoitteet, toisena intervallit tai henkselit ja kolmantena nopeusja loikkaharjoitteet tai kuulaja loikkaharjoitteet. . Tehosta lenkkeilyä: jos lenkkeilet ja liikuntaharrastuksesi ovat muutenkin aerobisia, tee urheilukenttätreenin nopeusja kuulaharjoitteet kerran viikossa, ja vaihda yksi aerobinen harjoitusmäärä intervalleihin tai henkseleihin. Pään yli taakse . teissä ja sekunneissa. Harjoitteet ovat kovatehoisia, joten verryttele aina 5–10 minuutin hölkällä. . Lämmittele myös muutamilla pikkuhiljaa kiihtyvillä juoksuvedoilla tai rauhallisilla loikkatai kuulanheittosarjoilla riippuen siitä, minkä osan treenistä olet tekemässä. 73 105925_.indd 73 24.7.2019 17.05.02. Tee 4 x 3 toistoa ja pyri saamaan kuula heitto heitolta ja treeni treeniltä pidemmälle. K atsopa yleisurheilukenttää uusin silmin. Yhdistä kuntosaliin: saat monipuolisen kombon, kun teet saliharjoittelusi lisäksi nopeusja kuulaharjoitteita 1–2 kertaa viikossa. Vie kuula jalkojen väliin, kallistu hieman eteen ja linkoa kuula pitkälle eteenpäin
. Keräät 160-320 toistoa lihaskunto treeniä 1,6 kilometrin juoksun lisäksi! 200 metrin intervallit . Aika voi tuntua pitkältä, mutta kunnon palautus on välttämätön, jotta jaksat vetää täysillä. . Juokse vedot 40–48 sekuntiin kuntotasostasi riippuen. Tällä vauhdilla juoksu pysyy rentona. 60 metrin vedot . Juokse vedot noin 20–24 sekuntiin kuntotasostasi riippuen. Toista 2 x 8 x 100 metriä. . Huilaa vetojenvälissä 1 minuutti ja sarjan jälkeen 3 minuuttia. kestävyyttä Pitkät lenkit käyvät tylsiksi urheilukenttää kiertämällä, mutta kestävyyttä ja pohjakuntoa voi treenata intervalleilla. Vetojen lopussa jaloissa tuntuu pientä väsymystä, mutta ei maitohappoja. Nyt ei ole kyse oksennukseen asti tiristetyistä HIIT-vedoista, vaan vauhdikkaasta, mutta rennosta juoksusta. L I S Ä H AA ST E ! Tee vetojen välissä toisessa päässä kenttää 10–20 vatsalihasliikettä ja toisessa päässä 10–20 selkälihasliikettä tai punnerrusta. Huilaa vetojen välissä 2 minuuttia ja sarjan jälkeen 4 minuuttia. Spurttaa 95 prosentin teholla 60 metriä. SPURTIT . Näin harjoitus kehittää nimenomaan nopeutta. 1 1 2 2 40 metrin vedot . Intervallit antavat uutta vauhtia pidemmille lenkeille ja polttavat mukavasti rasvaa. 74 105925_.indd 74 24.7.2019 17.05.31. Toista 5 x 40 metriä. Spurteilla kehität nopeuden lisäksi räjähtävyyttä, ja saat pikajuoksijoilta tuttuja muotoja reisiin ja peppuun. nopeutta Nopeustreenissä matka on syytä pitää maltillisena, jotta pystyt juoksemaan hyvällä vauhdilla loppuun asti, eivätkä jalat lyö hapoille. Spurttaa täydellä teholla 40 metriä. 100 metrin intervallit . Palauttele vedon jälkeen 3 minuuttia. . Toista 2 x 3 x 60 metriä. INTERVALLIT . Voit aloittaa ensin 40 metrin vedoista ja lisätä 60 metrin vedot ohjelmaasi parin treenikerran jälkeen. Huilaa vetojen välissä 1,5 minuuttia ja sarjan jälkeen 4 minuuttia. Toista 2 x 4 x 200 metriä.
Treeni antaa jaloille hyvän räjähtävyysja kimmoisuusärsykkeen. 75 105925_.indd 75 24.7.2019 17.06.00. Vie nyt vasenta eteen ja tule sillä alas. 1 1 2 HENKSELIT . Kävele kentän lyhyt pääty toiseen kulmaan, tämä on palautuksesi. Tee ensin tasajalkaponnistus ja venytä ilmassa oikeaa jalkaa eteenpäin. Juokse rennolla, pikajuoksumaisella askeleella. . . Henkselijuoksu . . Maitohappoja ei saa tuntua. Vauhditon kolmiloikka . Vauhditon pituushyppy . Tie ”santanistiksi” kannattaa aloittaa vauhdittomilla hypyillä – monien yleisurheilijoiden lempiharjoitteilla. räjähtävyyttä ja kimmoisuutta Pituushyppy ja kolmiloikka ovat teknisesti hankalia ja rankkoja jaloille, joten vammariski on suuri. Pyri aina pidempään suoritukseen. kestävyyttä Vaihda tartanilta nurmikentälle, joka on jaloille vähemmän kuormittavaa ja auttaa pitämään rasitusvammat loitolla. Jatka jälleen vasemmalla ja venytä alastulo tasajalkaa hiekalle. Hyppää 6–10 kertaa ja pyri aina pidempään suoritukseen. Asetu hiekkalaatikon reunalle, varpaat ovat hieman reunan yli. Voit halutessasi juosta paljain jaloin, jolloin jalkateräsikin vahvistuvat. Venytä jalkoja eteenpäin tullessasi alas hiekkaan. . Asetu noin 4–5 metrin päähän hiekkalaatikon reunasta. Tee 6–8 toistoa ja vaihda aloittavaa jalkaa. . Valitse nurmikentän aloitus nurkkaus, ja juokse kentän poikki vastakkaiseen kulmaan. Kyykisty alas ja ponnista tehokkaasti eteenpäin käsiä samalla eteen heilauttaen. Tee uusi vetokulmasta kulmaan. Toista 2 x 6–8 vetoa, lepää sarjojen välissä 2 minuuttia. . VAUHDITTOMAT HYPYT . Tulet alas oikealle ja ponnistat sillä eteenpäin
Mutta teethän sen varmasti oikein. Timo Haikarainen kuvat Arsi Ikäheimonen Syväkyykky on kuningasliike reisille ja pepulle. PYLLY ALAS! 76 105939_.indd 76 24.7.2019 17.08.23
Puske ylös kantojen kautta. . . Säästät selkääsi, sillä syväkyykyssä niskaan ei tarvitse yhtä isoja painoja kuin puolikyykyssä. Tunnustele syväkyykyn liikerataa aluksi tuen kanssa. Aukaise samalla rintakehää ja aktivoi vatsalihakset. Kyykkää niin, että kroppa liikkuu lähes pystysuorassa alaspäin. Kun testailet ensin tuen kanssa, huomaat, että saat lantion helposti polvien alapuolelle. Reidet ja peppu kiinteytyvät mahta vasti. MIKSI SYVÄKYYKÄTÄ. Sitten olet valmis kyykkäämään! 1 A LO I TA P E L KÄ L L Ä K E H O N PA I N O L L A . TESTAA TEKNIIKKASI JUMPPAKEPIN KANSSA. 77 105939_.indd 77 24.7.2019 17.08.32. HYVÄLTÄ NÄYTTÄÄ ! . Kehität jalkojen räjähtävää voimaa ja hyppyvoimaa. Voima kasvaa koko reiden mitalta. Ota kiinni seinästä tai muusta pystypinnasta ja kyykkää mahdollisimman syvälle. Ota tanko tukevasti niskaan ja tartu siihen napakasti. Kuvittele vetäväsi käsiä vartalon sivulle ja käännä kyynärpäät tangon alle. . Muutama pohjevenytyskin tekee hyvää. Kyykkää siistillä tekniikalla syvään ja hyödynnä kaikki tähän mennessä oppimasi. Naisilla syväkyykkyyn pääseminen on monesti enemmän hahmotuskysymys, miehillä taas umpikireät lihakset tulevat vastaan. Hyvä sinä! ÄLÄ HUIJAA! JOS SKIPPAAT EDELTÄVÄT ASKELEET, TANKOKYYKYT EIVÄT ONNISTU TEKNISESTI OIKEIN ELI TARPEEKSI TURVALLISESTI. Varmista, että ala-asennossa paino on tasaisesti koko jalkapohjalla. 3 S I T T E N O N A I KA S I I R T YÄ TA N G O L L E . Anna vartalon kallistua vain aavistuksen eteenpäin. Kahvakuula tai käsipaino toimii hyvin vastuksena. . 1 Opi syväkyykky Koska monilla meistä notkeus rajoittaa kyykkyyn pääsyä, ensin kroppa kannattaa herätellä ja valmistaa kyykkyihin. JA ENNEN KAIKKEA: ET KEHITY TEHOKKAASTI! Syväkyykky tuella Pidä selkä suorassa mutta hieman eteenpäin kallistuneena kyykyn ala-asennossa. Rohkeasti vaan! 2 S I I R RY S I T T E N T U E T TO M I I N KYY K KY I H I N JA L I S Ä PA I N O O N . Treeni on hyvä aloittaa 5 minuutin verryttelyllä, sen jälkeen reidet on hyvä rullailla auki foam rollerilla
Pian totut asentoon, ja samalla liikkuvuutesi paranee. Useimmille sopii noin hartianlevyinen asento. E T E N E A I N A T E K N I I K KA E D E L L Ä . Jalkateriä voi kääntää hieman ulospäin. Treenaa kuitenkin niin, että pystyt poistamaan korokkeen ennen kuin siirryt seuraavaan kehitysvaiheeseen. . Toisilla lonkan ja reisien rakenne hankaloittaa syväkyykkyä. 2 Maljakyykky käsipainolla Tämä liike valmistaa sinua tangolla tehtäviin syväkyykkyihin. Älä tee aivan pohjaan pääsemisestä pakkomiellettä. . Jos lantiosi menee polven alapuolelle, syvyyttä on jo kivasti. . 78 105939_.indd 78 24.7.2019 17.08.42. Muista ylävartalon ryhti! Kyykkääjän tärpit . VO I T H A K E A SYVÄ KYY K KYA S E N TOA pitkin päivää ykkösliikkeen tyyppisellä harjoituksella – joko tuen kanssa tai ilman. Kyykky on äärimmäisen tehokas liike, mutta se täytyy tehdä tismalleen oikealla tekniikalla, jotta se tehoaa eikä riko paikkoja. VO I T KÄY T TÄÄ P I E N TÄ KO R O K E T TA kantapäiden alla. JA L KOJ E N L E V E Y T TÄ kannattaa tuunata itselleen sopivaksi
Tämä kipeyttää polvia helpommin kuin hyvällä tekniikalla tehdyt syväkyykyt. Puolikyykyssä niskassa on usein jopa kaksinkertaiset painot ja liike tehdään usein etureisipainotteisesti juuri 90 asteen kulmaan. 3 ”Sehän rikkoo polvet!” Syvään kyykkäämisen uskotaan olevan pahaksi polville. Jos polvissa on kulumaa tai vanhoja nivelkierukkavammoja, älä kuitenkaan lataa syväkyykkyyn isoja painoja. Tekniikan pitää olla puhdas. 79 105939_.indd 79 24.7.2019 17.08.53. . Syvemmässä kyykyssä nivelet, iho ja rasvakudos muodostavat luontaisen, tukevan paineen, joka vähentää kuormitusta. Ei ole näin! Itse asiassa kovinta polven rakenteisiin kohdistuva rasitus on noin 90 asteen kulmaan tehdyssä puolikyykyssä. Syväkyykky tangolla Etene tangolla tehtävissä kyykyissä maltillisesti
Se rentouttaa kuin hieronta ja huoltaa kuin venyttely. RULLAATI RULLATI! NÄIN SE KÄY • Laita rulla lattialle ja käy makaamaan sen päälle Ala rullailla hierottavaa kohtaa edestakaisin • Voit keskittyä yksittäisten kivuliaiden kohtien hinkkaamiseen tai jäädä hetkeksi paikalleen kunnes jännitys ja kipu alkavat laueta • Painetta voit säädellä helposti Kun haluat mojovan hieronnan makaa koko painollasi jos taas kipu on ihan sietämätön kevennä oloa varaamalla painoa käsille ja jaloille 80 105923_.indd 80 24.7.2019 17.14.46. Timo Haikarainen kuvat Kirsi-Marja Savola Hierontarulla on paras liikuntavehje, minkä voit hankkia
. Aseta rulla toisen pakaran alle ja nosta sääri vastakkaisen jalan päälle. Voit rullailla vaikka joka päivä, mutta jo 2–3 rullauskerralla viikossa saat tuloksia nopeasti. Voit rullailla aamulla ja herätellä kroppaa päivää varten. . Rullaa jokaista lihasryhmää 1–2 x 30–45 sekuntia. . Tämä on kuin rentouttava hieronta ja auttaa nukahtamaan paremmin. Aseta putki reiden ulkosyrjän alle ja rullaile lonkan ja polvinivelen välillä. Illalla voit tehdä 2–3 minuutin mittaista rullausta ympäri kehoa. Milloin ja miten. Rullaile vain lihaksen päältä, älä nivelten yli. Reiden ulkosyrjät Reiden ulkosyrjiä on vaikea venyttää. Treenin jälkeen rullailu rentouttaa ja palauttaa. Älä rullaile pitkään ettei kroppa rentoudu liikaa ja lihasvoima heikenny. Tämä tekniikka auttaa tutkitusti laajentamaan liikeratoja tehokkaammin kuin pelkkä venyttely. Jos käytät putkea alkutai loppuverryttelyssä, valitse pari kolme kireimmältä tuntuvaa lihasta ja kohdista rullaus niille. . Sen jälkeen lihas ottaa paremmin vastaan venyttelyä. . . Erityisesti syvällä olevat ulkokiertäjät ovat usein hyvin kireät. . Varaa painoa käsien ja jalkojen varaan. . Rullaus ja staattinen venyttely sopivat yhteen. . 1 2 FITIN RULLAUSTREENI T R E E N AA N Ä I N . Ne tuppaavat kiristymään niin kestävyyskuin lihaskuntotreenissä. Ennen treeniä kannattaa tehdä pari kolme 10–30 sekunnin rullausta kireille kohdille ja niille lihaksille, joita tulet käyttämään. Erillisessä rullaustreenissä voit tehdä kaikki ohjelmamme liikkeet. Rullaustreenit auttavat pitämään kropan auki ja rentouttavat ihanasti. Käännä paino rullattavalle puolelle ja liikuta itseäsi edestakaisin. TÄRKEIN RULLAUS KAIKILLE TREENAAJILLE! 81 105923_.indd 81 24.7.2019 17.14.58. Rullaa venytettävää lihasta ensin minuutin verran. . . . Pakarat Saat pakaroiden pinnalliset ja syvät lihakset helposti auki säännöllisellä rullailulla. Kun homma alkaa tuntua helpolta, voit nostaa vapaan jalan rullattavan jalan päälle, jolloin paine lihaksen päällä lisääntyy. Äärimmäisen kireiden tai arkojen lihasten rullaaminen voi olla kivuliasta mutta onnistuu helpommin treenin jälkeen, kun kudokset ovat lämmenneet
. . HUIMA PARANNUS! Mikä putki rullauksessa on niin mahtavaa. Haastavat treeniliikkeet onnistuvat helpommin ja loukkaantumiset pysyvät loitolla. . . Aseta rulla takareisien allej a varaa hieman painoa käsille. Rullaa takareittä koko pituudelta. Etureittä kannattaa rullata sekä suoraan etupuolelta että sisä ja ulkosyrjää korostaen. 5 Lähentäjät Kireät lähentäjät altistavat revähdyksille. 3 Etureidet Etureiden alueella on paljon sidekudoskalvoja. . Rullaus on vähän kuin hierontaa, jonka teet itsellesi. Tietenkin se myös ren touttaa ihanasti. Rullailu toimii mahta vasti alkuverryttelynä, sillä se ei heikennä lihas voimaa – toisin kuin staattinen venyttely. JO 20 SEKUNNIN RULLAUS LISÄÄ TAKAREIDEN LIIKERATAA JOPA 10 ASTETTA. Jo muutaman kymmenen sekunnin rullaus kasvat taa lihasten liikerataa. . . Varaa aluksi reilusti pai noa käsille ja tukijalalle. Juju on se, että rullailu möyhentää ja joustavoit taa lihaksia ympäröiviä sidekudoskalvoja eli fas kioita. 4 Takareidet Takareisijumi, auts! Rullaus avaa lihakset nopeasti esi merkiksi ennen treeniä tai varsinaista venyttelyä. Hommaan tar vitset foam rollerin, joka on yleensä vaahtomuo vista tehty putkenpätkä. Tulos: liikkuvampi ja rennompi lihas. . Aseta rulla vasemman jalan alle ja vie painoa käsille ja sivulla olevalle tukijalalle. Muutaman treenikerran jälkeen voit nostaa toisen jalan rullattavan jalan pääl le, jolloin teho kasvaa. Rullaa edestakaisin ja käännä välillä hieman reiden sisä ja ulkosyrjää kohti. 82 105923_.indd 82 24.7.2019 17.15.12. . . Hierontarullailu auttaa lihasjumeihin, ja sään nöllisesti tehtynä se eh käisee rasitus vammoja. Aseta putki oikean sisä reiden alle ja rullaa lähen täjiä koko matkalta. Aloita varo vasti, sillä lähentäjät ovat kipuherkkää aluetta
Liiku ylös ja alas tai käännä jalkaa sivulta sivulle. Voit kääntää vuo rotellen painetta vasem malle ja oikealla puolelle. Rullaa säären etuosasta löytyvää etu maista säärilihasta ylös ja alas. Jos ihosi ja lihas kudoksesi ovat hyvin herkkiä ja saat mus telmia, hellitä painet ta. Rullailu tuo rankaan eloa. . Epävar moissa tapauksissa kannattaa aina kysyä mielipide omalta lääkäriltä. Käytä vähän maltilli semmin painetta. Jatka vain hieman lapo jen alapuolelle, sillä muuten selkä menee helposti liian notkolle. 6 7 8 Sääret ja pohkeet Rullaus ehkäisee akilles jännekipua ja penikkatau tia. . Rullaa yläselkää ylös ja alas jalkojen avulla. . Yläselkä Lapojen välissä olevat lihakset ja rintaranka jä kittävät istumatyöläisillä. Leveäselkälihas Kainalon alta löytyvät le veäselkälihas ja iso liereä lihaskiristyvät helposti, mikä huonontaa ryhtiä. Rullausta ei kan nata harrastaa, jos lihaksessa on akuutti vamma. Mutta sehän on vain merk ki, että rullausta kaivataan! Jos tuska on kova, voit sää dellä tuntemusta varaamalla enem män painoa käsille ja jaloille. Myös iho tai laskimo/valtimosai rauksista kärsivien kannattaa välttää rullausta. Aseta rulla pohkeiden alle. 83 105923_.indd 83 24.7.2019 17.15.26. Vaikutukset muistuttavat hie rontaa, joten jos lääkäri on kieltänyt sinulta hieronnan, ei rullauskaan ole suo siteltavaa. Voi tehdä myös muutaman rullauksen kääntämällä vartaloa sivul ta sivulle rullan päällä. Jo parin ses sion jälkeen hellittää ja paikat tuntuvat avonaisemmilta. Säären etuosan saat auki tuomalla jalan paka ravenytystä muistuttavaan asentoon. Au, au, au! Alussa rullaus voi sattua, ja erityises ti pepun ja reiden ulkosyrjien rullaaja irvistelee. . . Nämä lihakset ovat alussa herkkiä rullaukselle. Aseta rulla yläselän alle ja nosta kädet tukemaan päätä. . Aseta rulla kainalon alle ja tee rullausliikettä ylös ja alas 10–20 senttimetriä kainalosta
Kova a tree naav an on kiinn itett ävä erity istä huom iota mon ipuo lisee n ruok aval ioon . 84 HYVÄ STAR TTI 105942_.indd 84 24.7.2019 17.18.18. Huo lehd i riittä väst ä ener gian saan nista myö s enne n tree niä ja sen jälke en
85 HYVÄ STAR TTI 105942_.indd 85 24.7.2019 17.18.29
Homma seis! Näin taltutat nälän ja opit syömään oikein treenin jälkeen. SUDENNÄLKÄ! Saavuit salilta ja voisit syödä hevosen. Hanna Skyttä kuvat Fotolia 86 105928_.indd 86 24.7.2019 17.20.30
TEE NÄIN . Vaarana on, että imuroitkin huomaa mattasi enemmän kaloreita kuin olet kuluttanut. Ihanteellisimmassa haukka palassa on sekä hiila reita että proteiinia. Ravinto aineet tulevat nyt helposti elimistön hyödynnettäviksi. Suosi täysjyväviljaa. Jos haluat hemmotella itseäsi ruualla, satsaa laa tuun, älä määrään. Ne ovat myös kuitu pitoisempia ja ravinteikkaampia kuin val kaistut viljat. Matala glykeemisen indeksin hiilarit, kuten viljatuotteet, imeytyvät ja nostavat veren sokeria hitaasti ja pitävät kylläisenä pitkään. T iukka punttitreeni tai rivak ka jumppatunti tehty. Jos käytät superfoodeja, niitä kannattaa lisätä palautus juoman joukkoon. Vaihda tavallinen jauheliha sisäfilee seen tai riistaan, natustele jälkiruuaksi pala raakasuk laata maitosuklaan sijaan tai hae lähileipomosta rapsakka artesaanileipä. Myös kookosvesi on loistava idea. Kovan treenin aikana hien mukana poistuu run saasti myös suoloja, joiden puutos voi saada kouran ha muamaan suolapähkinöitä. TEE NÄIN . Ei määrä vaan laatu Treenasit kuin eläin aamun crossfitissä, joten lounaalla tilasit ranskalaisia kasvisten sijaan. Vettä ja suolaa Hiukoo ja tekee mieli suo laista. Muista hyvät hiilarit Valitse lautasellesi vain hyviä hiilihydraatteja. Jos hikoilet kuin vesiputous, ripauta treeni pulloon hieman laadukasta suolaa. Ota evästä mukaan Kun treenaat, veren kierto siirtyy ruuansulatus elimistöstä lihaksiin, mikä tarkoittaa ruuan sulatuksen hidastumista. Samalla vältyt ähkyltä. Kuulostaako tutulta. Jotta kroppa saisi tästä huolimatta tärkeät ravintoaineensa, treenin jälkeisten eväiden pitää olla helposti sulavia. Nälkä ei kurni vielä pukuhuoneessa, mutta kotona voisit ahtaa kitusiisi kaiken, mitä kaapista löytyy. . 87 105928_.indd 87 24.7.2019 17.20.45. . Hiilihydraattien lähteeksi sopivat myös bataatti ja juurekset sekä täysjyväriisi, kvinoa ja muut gluteenitto mat siemenviljat. Saatat ajatella, että treenin jälkeen ansaitset vähän herkuttelua. TEE NÄIN . Syö tavallinen ateria kotiin päästyäsi. Kuitua ja rasvaa ei kannata tähän ateriaan sulloa, sillä ne hidas tavat ruuan sulamista ja imeytymistä. Ota heti treenin päätyttyä pieni välipala tai palautus juoma, vaikkei maistuisi kaan. . T E E N Ä I N . Suolanhimo pysyy treenin jälkeen kurissa, kun muistat juoda riittävästi niin ennen treeniä, sen aikana kuin jälkeenkin. Lue, miten suitsit treenin jälkeisen sudennälän fiksusti ja terveellisesti
Chiat kannattaa rikkoa blenderillä, jotta siementen ravintoaineet imeytyvät paremmin. Niissä on viisi kertaa enemmän kalsiumia kuin maidossa ja kolme kertaa enemmän rautaa kuin pinaatissa. LOHTUPUURO, JOSSA IHANA RAKENNE. Testaa myös chiaa, tattaria ja hirssiä. Viola Nygren kuvat Fotolia Puuro on trendiruoka, jota lusikoidaan niin raakana, keitettynä kuin uunissa haudutettuna. 88 105926_.indd 88 24.7.2019 17.22.28. POWERIA PUUROSTA CHIA Chiat ovat supersiemeniä
Nopea tattaripuuro Yhdelle dl tattarisuurimoita banaani omena dl marjoja (esim mustikkaa ja vadelmaa) ripaus suolaa (kanelia steviaa) Huuhtele tattarisuurimot huolellisesti ja laita ne yöksi jääkaappiin veteen likoamaan Huuhtele tattarisuurimot aamulla Laita blenderiin suurimot banaani puolikas omena ja kaksi kolmasosaa marjoista Sekoita tasaiseksi Jos puuro tuntuu liian paksulta lisää nestettä Lisää annoksen päälle loput paloitellusta omenasta ja loput marjat Mausta ja makeuta halutessasi kanelilla ja stevialla TATTARI Tattari on oiva proteiininlähde Se ei sisällä gluteenia joten se sopii mainiosti myös keliaakikoille Suklainen chiapuuro Yhdelle rkl chian siemeniä dl mantelimaitoa tl -prosenttista kaakaojauhetta ripaus vaniljajauhetta pari tippaa nestemäistä steviaa ripaus suolaa (marjoja tai hedelmiä) Sekoita kulhossa chiansiemenet ja maito Laita seos jääkaappiin anna siementen turvota pari tuntia tai yön yli Sekoita joukkoon kaakaojauhe vanilja stevia ja suola Surauta ainekset pikaisesti tehosekoittimessa jotta siementen kuori rikkoutuu Nauti sellaisenaan tai marjojen tai hedelmien kera ARKIAAMUJEN PELASTAJA. 89 105926_.indd 89 24.7.2019 17.22.42.
Säädä lämpöä pienemmäksi, kun puuro alkaa kiehua. Ota kattila liedeltä ja sekoita joukkoon sitruunamehu, rusinat ja kookossokeri. Porkkanapuuro Kahdelle 2 porkkanaa 3 dl kookosmaitoa 2 dl vettä 2 dl kaurahiutaleita 1 tl kanelia ¼ tl inkivääriä ripaus muskottia ripaus suolaa 1 rkl sitruunamehua 2 rkl rusinoita 1/2 rkl kookossokeria Koristeluun pekaanipähkinöitä, rusinoita, kondensoitua maitoa, kanelia. Kruunaa annokset pekaanipähkinöillä, rusinoilla, lusikallisella kondensoitua maitoa sekä ripauksella kanelia. 4. Kuori ja raasta porkkanat hienoksi. 2. 3. Anna puuron porista keskilämmöllä noin 10 minuuttia. Lämmitä seosta pari minuuttia. Sekoita muutaman kerran keittämisen aikana. Sekoita kattilassa maito, vesi, kaneli, inkivääri, muskotti ja suola. Jaa puuro kahdelle lautaselle. KAURA Kaurahiutaleet ovat mainio hitaiden hiilihydraattien lähde. 1. Suklaafanit voivat lisätä puuroon kaakaojauhetta tai raastettua tummaa suklaata. Banaanista saat aimo annoksen kaliumia, kuituja sekä rautaa. 90 105926_.indd 90 24.7.2019 17.22.59. Sekoita joukkoon kaurahiutaleet ja porkkanaraaste
. Banaaninen uunipuuro Yhdelle iso banaani dl kaurahiutaleita dl maitoa tl leivinjauhetta tl kanelia ml (maustemitallinen) vanilja-aromia muutama saksanpähkinä murskattuna ripaus suolaa Koristeluun banaaniviipaleita Soseuta banaani haarukalla kulhossa ja sekoita muut aineet joukkoon Kaada puuroseos uuninkestävään annosvuokaan ja koristele puuro muutamalla banaaniviipaleella Kypsennä asteisessa uunissa noin minuuttia Ripottele puuron päälle kanelia ja nauti halutessasi kylmän mantelimaidon kera TUHTIA TAVARAA, NOPEATEKOINEN UUNIPUUROKSI. 91 105926_.indd 91 24.7.2019 17.23.14
92 105926_.indd 92 24.7.2019 17.23.37. Hirssipuuro ja paahdetut luumut Kahdelle dl hirssisuurimoita dl vettä l maitoa ripaus ruususuolaa Paahdetut luumut tuoretta luumua appelsiini tl kardemummaa rkl intiaanisokeria Laita kattilaan vesi ja hirssit Hauduta noin minuuttia tai kunnes vesi on imeytynyt suurimoihin Lisää maito ja suola Keitä lempeällä lämmöllä noin minuutin ajan kunnes puuro on pehmeää Lisää maitoa tarpeen mukaan Pese luumut halkaise ja poista kivet Raasta appelsiinin kuori ja laita uuniastiaan Lisää appelsiinin mehu Asettele vuokaan luumut mausteet ja appelsiinin kuoret Ripottele sekaan sokeri Paista -asteisessa uunissa minuuttia Ota vuoka uunista ja käännä se toisinpäin paista vielä noin minuuttia tai kunnes luumut ovat täysin pehmeitä Tarjoile puuron kylkiäisinä HIRSSI Gluteenittomassa hirssissä on pähkinäinen maku Se on mainio B-vitamiinien lähde ja sisältää myös kalsiumia magnesiumia rautaa ja sinkkiä KILPAILIJA PERINTEISELLE RIISIPUUROLLE
Lisää kookosöljy, kardemumma ja suola. Lempeä kvinoa puuro ja karamelliomenat Yhdelle 1 dl maitoa 1,5 dl vettä 1 dl kvinoahiutaleita 1 rkl siemeniä 2 rkl kuivattuja karpaloita 1 tl kookosöljyä ripaus kardemummaa ripaus suolaa Karamelliomenat 1 omena 1 tl neitsytkookosöljyä 1 rkl hunajaa 1. Keitä keskilämmöllä niin kauan, että kvinoa puuroutuu. 4. Lisää pannulle hunaja ja ruskista vielä pari minuuttia, kunnes omput ovat kullanruskeita. KVINOA Kvinoa sisältää reilusti kuituja, rautaa ja magnesiumia. 3. 93 105926_.indd 93 24.7.2019 17.23.56. 5. . SUNNUNTAIBRUNSSIN MAKEA YLLÄTTÄJÄ. Laita kattilaan maito, vesi, kvinoahiutaleet, siemenet ja karpalot. Tarjoile puuro lämpimien karamelliomenoiden kanssa. Kvinoassa on enemmän proteiinia kuin riisissä tai muissa viljoissa. Ruskista omenat neitsytkookosöljyssä kunnon lämmöllä noin minuutti per puoli. 2
Juoksumäärien kasvaessa on tärkeää pi tää myös palauttavat välipalat riittävän energia pitoisina. TANKKAUSTAUKO Syödäkö ennen lenkkiä vai ei. Mitä ja mihin aikaan. Tai sitten voit syödä aina lenkkipäivinä runsaamman lou naan. Meira Noronen, Johanna Lätti kuvat Fabian Björk asiantuntijana, personal trainer ja ravintovalmentaja, Hyvinvointistudio Lupaus Riina Laaksonen Alan kesäisin lenkkeillä enemmän. Ratkoimme juoksijan ruokapulmat. Nauti lisäksi pari tun tia ennen lenkkiä kunnon välipala: smoothie tai esimerkiksi avokadoleipä antavat hyvän drai vin. Juoksu kuluttaa keskimäärin 600–700 kaloria tunnissa, joten lisää ruokavalioosi yksi väli pala: smoothie tai jogurttia ja mysliä. Sekoita vaikka smoothieesi kanan muna ja hyviä rasvoja avokadosta, pähkinöistä tai kasviöljyistä. Jos olo tuntuu nuutuneelta kotiin päästyäsi, 94 105937_.indd 94 24.7.2019 17.26.57. Mitä söisin ja mihin aikaan, jotta saan sopivasti energiaa. Älä arkaile lounaalla, vaan tankkaa reilusti hi taasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten tummaa riisiä, linssejä tai papuja. Täytyykö kaloreitakin lisätä. Menen työpäivän jälkeen lenkille
60-kiloisen naisen päivän hiilarimäärä olisi siis noin 300– 500 grammaa. Vatsa täynnä tuntuu ikävältä juosta. Käyn lenkillä aamuisin, miten huomioin tämän iltasyömisissäni. Muuten tyhjällä vatsalla juokseminen kostautuu huonona palautumisena. Ja juo toki kuppi kahvia, jos kaipaat piristystä. Sanotaan, että pistäminen johtuu väärin hengittämisestä. Jos harrastat enemmänkin kestävyyslajeja, pidä hiilihydraatit mukana ruokavaliossasi esimerkiksi kvinoan, täysjyväriisin tai -pastan muodossa. Jos päivän aikataulut ja syömiset ovat menneet plörinäksi, on käytössäsi vielä tuoremehukikka. Sanotaan, että hiilarit ovat juoksijan bensaa. Surauta banaania, (kookos)maitoa, raaka kananmuna, avokado ja kourallinen pähkinöitä sekaisin teharissa. Mitä syön lenkin jälkeen, jotta palaudun paremmin. Jos vielä nappaat iltapalaksi jogurttia ja mysliä tai kananmunalla terästetyn smoothien, askel rullaa saletisti aamuvarhaisella. Onko näin. ENERGIAT VÄHISSÄ, LENKKI EDESSÄ. Kuinka paljon niitä pitää tankata, ja mitkä ovat parhaita lähteitä. Jos tuon ottaa vaikka pelkästä täysjyväriisistä, määrä olisi kilon verran, joten tankkaa mieluummin monipuolisesti hyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten kaurapuuroa, pähkinöitä, banaania, omenoita ja maitoa. Jos lenkkeilet tyhjällä vatsalla, vedä peruskestävyysvauhdilla, äläkä juokse yli tuntia. KOKEILE TUOREMEHUKIKKAA! LASILLISESTA SAAT PIKABUUSTIN NOPEIDEN HIILAREIDEN MUODOSSA. Voinko lenkkeillä tyhjällä vatsalla. Entä mikä olisi hyvä mutta kevyt aamupala ennen lenkkiä. Kunnon lämmittely ja riittävän syvä hengitys pitävät pistokset loitolla. Jos söit ujosti ennen lenkkiä, ota vahinko nopeasti takaisin ja hemmottele kroppaasi tehosmoothiella. Palautusjuomaa voi hyvin nauttia myös ennen treeniä. Jos mikään muu ei uppoa, ota lasillinen tuoremehua ja sekoita siihen lusikallinen proteiinijauhetta. Lasillinen antaa hyvän pikabuustin, sillä mehun sisältämät nopeat hiilarit nostavat verensokeria tehokkaasti. Aktiivikuntoilijan tulisi tankata 5–7 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Toki täysi maha aiheuttaa verenkierron keskittymistä ruuansulatuselimistöön ja estää pallean tehokasta toimintaa, joten välillisesti syömisellä voi olla vaikutusta. Moni lenkkeilee tyytyväisenä vatsa tyhjänäkin, mutta jos treeni on pitkä ja rankka, kroppa alkaa ottaa energiaa lihaksista ja sitä tuskin haluat. 95 105937_.indd 95 24.7.2019 17.27.04. Banaani on aina hyvä pikapala, samoin jogurtti tai smoothie. Hyvin esitankanneelle riittää banaani. Jos aiot juosta pitkän lenkin, mehussa olisi hyvä olla myös 10–20 grammaa proteiinia. ota vielä kourallinen cashewpähkinöitä, porkkanoita tai banaani ja lähde tunnin päästä juoksemaan. Minusta taas tuntuu, että pistäminen johtuu siitä, että olen syönyt liikaa. . Tärkeintä on, että nautit palauttavan välipalan puolen tunnin sisällä treenistä, jotta kehosi hiilarivarastot täyttyvät ja palautuminen alkaa. Parin tunnin päästä on syytä syödä kunnon ateria, jonka voit koostaa oman lautasmallisi mukaan. Ja mikä tärkeintä, syö ehdottomasti välipala heti lenkin jälkeen. Unohda salaattipiiperrykset ja syö illalla iso, täysjyväviljapitoinen ateria. Pistoksessa on tosiaan pääsääntöisesti kyse siitä, että pallealihas alkaa krampata joko keskikropan huonon lihashallinnan tai väärän hengitystekniikan takia. Sekoita mehuun proteiinijauhetta tai raaka kananmuna
Tavallisimmin kramppaavat pohje, takareisi ja jalkaterän lihakset, mutta joskus myös yläraajat ja -vartalo. Herkkyys lihassupistuksiin kasvaa, kun lihakseen kohdistuu uudenlaista tai tavallista kovempaa rääkkiä, johon se ei ole tottunut. Tästä syystä esimer96 105945_.indd 96 24.7.2019 17.28.18. Meira Noronen kuvat Fotolia asiantuntijana liikuntalääketieteen erikoislääkäri Pippa Laukka Mikä ihmeen suonenveto. Se on kivulias, tahdosta riippumaton lihassupistus, joka kestää muutamasta sekunnista jopa minuutteihin. Mistä vaarattomat mutta ikävät krampit johtuvat ja voiko niitä ehkäistä. Mikä altistaa lihaskrampeille. Suonenveto on itse asiassa lihaskramppi, jolla ei ole mitään tekemistä verisuonten tai niiden vetämisen kanssa. Kun pumppaat salilla maksimipainoilla, ovat lihaksesi niin kovilla, että niiden kyky rentoutua suoritusten välillä heikkenee. Yksiselitteistä syytä ei tiedetä, mutta nykykäsityksen mukaan krampeissa on kyse lihasten ja hermoston yhteistyön häiriöstä. Kun muskelit ajetaan tarpeeksi ahtaalle, saattaa keskushermostosta tulla päällekkäisiä rentoutumisja supistumiskäskyjä, jotka aiheuttavat lihakseen eräänlaisen oikosulun ja se kramppaa. Mistä lihaskrampit johtuvat. Ilmiö on 99-prosenttisesti vaaraton. Tymäkkä kipu johtuu todennäköisesti supistuvan lihaksen hapenpuutteesta, maitohapon kertymisestä lihakseen ja pienistä lihassäievaurioista. KURKKUMEHUA KRAMPPEIHIN Ärhäkkä suonenveto voi katkaista tehokkaan treenin ja herättää yöunilta
Vastaliike auttaa yleensä, mutta ylenpalttista vääntöä ei tarvita, sillä jo yhden millimetrin lihasvenytys auttaa kramppia laukeamaan. Utahissa tehdyssä kokeessa todettiin lihaskramppien laukeavan hapanta mehua juoneilla 45 prosenttia nopeammin kuin verrokeilla. Takareiden suonenveto laukeaa, kun nostat jalan tuolille ja painat yläkroppaa kevyesti polvea päin. Joskus harvoin taustallavoi olla hoidettavissa oleva nestetasapaino-ongelma tai jokin neurologinen sairaus. Koska haitat ylittävät hyödyt, on kroppaa turha kuormittaa lääkkeillä vaarattoman vaivan takia. Kun ne on hoidettu ja ylimääräiset lihaskireydet poistettu, saattavat krampitkin loppua. Kaliumilla on iso rooli sydämen, lihasten ja hermoston hyvinvoinnissa. Kikkakolmoset suonenvetoon 1 Kunnon lämmittely ennen treeniä ja venyttely sen jälkeen ehkäisevät kramppeja 2 Moni urheilija saanut kompressiosukista apua etenkin pohjelihaksen supisteluun 3 Jalkojen kylvetys jääkylmässä vedessä treenin jälkeen vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa ja saattaa pitää suonenvedot tiessään Moni urheilija saanut kompressiosukista apua etenkin pohjelihaksen supisteluun Jalkojen kylvetys jääkylmässä vedessä treenin jälkeen vilkastuttaa alaraajojen kiksi jalkapalloilijat kierivät kentällä krampin kourissa lisäajalla, kun normaali 90 minuutin rasitus ylittyy. Tämän arvellaan johtuvan siitä, että joskus voimakkaasti kramppaavan lihaksen pinnassa voi näkyä selvästi suuria verisuonia. Jo 1600-luvun sanastoissa mainitaan suonenveto, suonenpingotus ja suonenvetämys. 105945_.indd 97 24.7.2019 17.28.51. Joidenkin lihakset vain jämähtävät juntturaan aina tietyssä vaiheessa rasitusta, joillakin ei koskaan. 97 . Useimmiten kliinistä syytä ei kuitenkaan löydy ja lääkäri ohjaa liikkujan fysioterapeutille, joka tutkii jalkojen mahdolliset virheasennot. Liikaa ei pidä venyttää, sillä joskus kramppi on repeämän esioire, jota kova venytys saattaa pahentaa. Suolakurkkuveden teho on mysteeri, kuten niin moni muukin asia lihaskrampeissa, mutta tutkijat uskovat vaikutuksen liittyvän kurkkumehun suolan ja happamuuden yhdistelmään. Moni kokee myös huolellisen lihashuollon ehkäisevän inhottavia lihassupistuksia. Kramppien syntymekanismi on niin monitahoinen, että vaikka veren suola-arvoilla ei näytä olevan yhteyttä supistuksiin, monet kokevat saavansa apua suolalisästä. Jos liikut aktiivisesti ja lihakset supistelevat usein levossa, selvitä syy lääkärissä. Millä krampin saa laukeamaan. Sen puute saattaa aiheuttaa lihaskramppeja, joten täytä kroppasi varastot kaliumpitoisilla ruuilla kuten banaanilla, avokadolla, bataatilla, pinaatilla ja valkoisilla pavuilla. Pitkäkestoiseksi hoidoksi ne eivät käy. Ironman-triathlonkisojen yhteydessä on tutkittu kilpailijoiden veren natriumeli suola-arvoja, mutta osanottajien välillä ei löytynyt eroja, vaikka toisilla lihakset kramppasivat ja toisilla eivät. Venytyksen pitää kestää vähintään kymmenen sekuntia, yleensä kramppi laukeaa viimeistään puolessa minuutissa. Jonkin äärisuorituksen, kuten maratonin jälkeen voi esimerkiksi rauhoittavista lääkkeistä olla apua, jos kivuliaat krampit pitävät yöllä hereillä. Kramppien yhteydessä puhutaan usein myös suolatasapainon häiriöstä, mutta tutkimukset eivät yksiselitteisesti puolla tätä. Uusin villitys Yhdysvalloissa on suolakurkkumehun juominen. Voiko ruokavaliolla ehkäistä suonenvetoja. Suonenvedon häätämiseen riitti vajaan desin nauttiminen. Kun pohje kramppaa kivuliaasti, koukista nilkka ja venytä varpaita kohti nenää. Kramppeihin on olemassa lääkkeitä, mutta ne ovat aiheuttaneet joillekin sydänoireita. Myös magnesiumtankkauksesta voi olla hyötyä Milloin on syytä mennä lääkäriin. Mikä ihmeen vetävä suoni. Jos olet perusterve ja suonenvedot vaivaavat, kokeile lisätä teelusikallinen suolaa urheilujuomaasi
POHJANMAAN KAUTTA 98 105946_.indd 98 24.7.2019 17.31.40
Tsekkaa, että treenipullosi on valmistettu teräksestä, lasista tai turvallisesti käsitellystä alumiinista. Laske tarpeesi Vedentarpeeseen vaikuttaa moni asia: fyysinen aktiivisuus, sukupuoli, ikä, ravitsemustila ja yleisterveys. Suolaa, suolaa! Lisää veden sekaan ripaus Himalajan vuorisuolaa. Tässä tulevat uudet juomakäskyt. Vesi on kehon yleispuhdistusaine, sillä ilman sitä kuona-aineet eivät pääse poistumaan eivätkä arvokkaat ravintoaineet imeytymään. Ruuansulatus alkaa takkuilla, ja olo on turvonnut. Nyt ryypätään pohjanmaan kautta ja isännän kädestä! Salilla voit äijäillä huoletta ja ottaa isoja kulauksia juomapullostasi, sillä juominen treenin aikana vähentää vatsaongelmia. Jos painat 60 kiloa, sinun tulisi juoda vettä suunnilleen 1,8 litraa, jotta kroppa pysyisi tasapainossa. Tsekkaa, miten pidät nestetasapainoa yllä. Jos juot vettä ruokailun aikana, laimennat vatsahappoja ja samalla yleensä myös pureskelu jää heikommalle tolalle. Sen mineraalit korvaavat hanaveden puhdistuksessa menetetyt mineraalit. Yön aikana suuhun kertyy bakteereja ja töhnää, jota ei välttämättä kannata huuhtoa takaisin kehoon. Kova treeni lisää vedentarvetta huomattavasti. Nestehukka myös vähentää hikoilua ja heikentää ääreisverenkiertoa. Jos epäilet, juotko treenin aikana tarpeeksi, käy vaa’alla ennen treeniä ja sen jälkeen. Huuhtele sen sijaan suusi raikkaalla vedellä viimeiseksi. 99 105946_.indd 99 24.7.2019 17.35.44. K oska liikut, tiedät takuulla, miten tärkeää vesi on. Vältä hampaiden harjaamista sitruunaveden jälkeen, sillä mekaaninen harjaus voi vahingoittaa kiillettä sitruunahappojen vuoksi. Juoma tehostaa aineenvaihduntaa ja herättää kehon yöllisen paastoajan jälkeen. Vetäise sitten perään iso lasi vettä, johon voit puristaa puolikkaan sitruunan mehun sekä lisätä MSM-jauhetta ja viherjauhetta. Jos lukema on treenin jälkeen pienempi, olet juonut liian vähän. Juo vettä runsaasti aterioiden välillä, mutta lopeta puoli tuntia ennen ruokailua ja juo vasta noin puolituntia ruuan jälkeen. Unohda ruokajuomat, vedä isoja kulauksia kesken treenin ja sirottele suolaa lasiin. Pieni ylimääräinen natrium myös auttaa soluja pitämään vettä sisällään, jolloin kehon ei tarvitse irrottaa tärkeitä mineraaleja muista kudoksista. Vältä ainakin muovisia pulloja, joiden pohjassa on kolmion keskellä numero 3, 6 tai 7. Pieni määrä suolaa auttaa myös silloin, jos tunnet, että heti vettä juotuasi pitää kiirehtiä pissalle. Jos siemailet pikku hörppyjä, vesi ei hulahda tarpeeksi nopeasti vatsasta eteenpäin ja tuloksena voi olla sisään hengitetyn ilman kanssa ilmavaivoja, kramppeja, turvotusta ja mahakipuja. Vaatimattomasta, jo parin prosentin nestevajauksesta voi aiheutua uupumusta ja päänsärkyä, ja pääkopassa voi alkaa kiristää. Hampaiden harjaus ennen vedenjuontia kannattaa. Hanna Skyttä kuvat Fotolia . Muista, että palautuspullot on tarkoitettu palautettaviksi – ei uudelleen käytettäviksi useita kertoja. Terästä ja lasia Näissä materiaaleissa ei ole haitallisia kemikaaleja, joiden arvellaan aiheuttavan aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan häiriöitä. Jos käytät muovipulloja, valitse sellainen, jossa ei ole käytetty BPA:ta. Kulauttele, älä siemaile Unohda hienostuneet juomatavat. Helppo nyrkkisääntö on juoda kolme prosenttia kehosi painosta päivittäin. Älä juo aterialla Vatsan ruuansulatusnesteet ovat tarkoituksella happamia – hapan ympäristö auttaa ruokaa pilkkoutumaan ja sulamaan nopeammin. Aloita aamu vedellä Heti herättyäsi harjaa hampaasi ja huuhtele suusi
Fit Treeni 2019 motivoi, inspiroi ja tsemppaa hyvinvoinnistaan huolehtivaa naista. 127117_.indd 100 25.7.2019 11.25.54. Fit Treeni 2019 on kattava treeniopas, joka innostaa aloittelijaa kohottamaan kuntoa ja inspiroi kokenutta treenaajaa aloittamaan syksyn tehokauden. Tuhti paketti sisältää energisiä treeniohjeita salille ja kotiin, tietoa liikkujan fiksusta ravinnosta sekä runsaasti konkreettisia vinkkejä arjen hyvinvointiin. Opas neuvoo parhaat keinot palautumiseen ja antaa tietoa liikunnan sekä terveellisten valintojen vaikutuksesta