Fit 13/2019 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

VKO 2020-09 24 00 36 -2 00 1 L Ö Y S Ä T P O IS , L IH A S T A T IL A L L E POL TA RA SVA A 2 2 133754_.indd 1 13.12.2019 10.06.50. 3 KUUKAUDEN KIINTEYTTÄVÄ SALIOHJELMA PARHAAT TÄSMÄLIIKKEET TERÄSTÄ TAKAMUKSEEN 15 MINUUTTIA RIITTÄÄ KALORINTAPPO JUMPPA LÖYSÄT POIS, LIHASTA TILALLE POLTA RASVAA 5 90 OPETTELE SYÖMÄÄN RIITTÄVÄSTI TREENAAJAN NOPEAT VÄLIPALAT HERÄTÄ AINEENVAIHDUNTASI 2 2 MURPHY-KAULANEN: ”PIKADIEETIT SÖIVÄT ITSETUNTOANI” ELÄMÄNTAPAREMONTIN TEHNYT PAL
Cryo21_Fit_PoltaRasvaa_opas_207x280.indd 1 13.12.2019 13.36 133755_.indd 2 13.12.2019 15.22.02
TREENI 4 Polta rasvaa bingo 8 Löysät pois ja lihasta tilalle 12 Superkiinteyttävä tehostartti 18 Testaa kuntosi 20 Kalorintappojumppa 22 x hurja HIIT 26 Jytyä vatsoihin 28 Herätys pakarat 34 Kauniit käsivarret 36 Turbotabata 40 Hetki keholle PAINONPUDOTUS 44 ”Pikadieetit söivät itsetuntoani” 48 Polttaa polttaa! 54 Ystävä peilissä 58 väärää luuloa aineenvaihdunnasta RUOKAVALIO 64 Ruokavalio kuntoon 66 Syö riittävästi 68 Puoliksi tehty 70 Hyödynnä hävikkiriisi 72 Treenaajan lempilounas 74 Välipalan aika 78 Helpot välipalat 80 Täydellisen vihersmoothien kaava SISÄLLYS 44 72 22 48 3 136553_.indd 3 13.12.2019 10.12.02
Kun saat tästä ruudukosta kaikki kohdat ruksittua, voit olla varma, että terveellinen elämäntapamuutoksesi on hyvässä vauhdissa. POLTA RASVAA 4 136105_.indd 4 13.12.2019 10.29.45. Anna Povenius kuvat Adobe Pienillä arjen teoilla on iso merkitys – eikä niiden tarvitse tuntua tervanjuonnilta
Ilmoittaudu treenitai juoksutapahtumaan. Huonoa säätä ei olekaan, kun osaa pukeutua oikein! Rullailu on melkein parempaa kuin… No, päättele itse. Kahvakuulalla on nykyään kodissasi muutakin käyttöä kuin ovistopparin virka. 22.) Olet lakannut kyttäämästä vaakaa, sillä sen numerot eivät kerro koko totuutta. 26) Jaa Instagramfeedissäsi hyvinvointiin liittyvä inspiraatiokuvasi ja tägää se #fitjengi. Panosta lepoon ja kunnon yöuniin. Tottakai tiedät mitä se on! (Psst.. Tabata. Meal prepping + Netflixsarjamaratoni = täydellinen sunnuntai! (Ai miksi, katso s. Skippaa perjantaiillan viini aamujoogan takia. Et enää hiippaile öisin keittiössä etsimässä lasten Lauantaipussien jämiä. 5 136105_.indd 5 13.12.2019 10.30.18. Vedä treenikamppeet päälle. Tee tiukka vatsalihastreeni ja nauti siitä! (Kokeile s. Ei, se ei liity karvanpoistoon. Ohita lounasruokalan pitsaperjantai ja valitse salaattibuffa. Siivous päivä = hyöty liikuntaa parhaimmillaan! Ihmedieettimainos aiheuttaa naurukohtauksen. (Inspiroidu s. . Valitse janojuomaksi vettä. CHEAT DAY Ohita kaupan karkkihylly ilman raastavaa sisäistä tuskaa. Tempaise 20 burpeeta ilman heikotusta. Tartu aamulla smoothieblenderiin (ennen kahvinkeitintä). 68.) Peilikuvasi ei ole vihollisesi vaan tsempparisi (myös huonoina päivinä). HIIT-treeni on uusi suosikkisi. (Pidä silmällä Fitin somekanavia!) Alatalja. Ulkona sataa. Käännä sivulle 28.) Osta treenivaatteita käyttöön, älä motivoidaksesi itseäsi mahdottomaan. Lankuta 60 sekuntia
6 134036_.indd 6 13.12.2019 11.00.16
Testaa ensin kuntosi kuntotestin avulla ja valitse sitten hurja HIIT, superkiinteyttävä tehostartti tai joku tehokkaista täsmätreeneistä. TR EE NI Tehokkaiden, helppojen ja nopeiden treeniohjelmien ansiosta rasva palaa koko kropasta ja olo kevenee. 7 134036_.indd 7 13.12.2019 11.00.55
8 135314_.indd 8 13.12.2019 11.15.31
Kivaa treeniä, mutta vauhtikesSanna Huolman kuvat Adobe Asiantuntija fysioterapeutti AMK ja FAF personal trainer Marko Kuoppasalmi, Kuntokompassi Vaaka näyttää normaalipainoa, mutta kropassa on enemmän löysää kuin lihasta. Sillä on paljonkin väliä, toteaa urheilulääkäri Pippa Laukka. Avainkysymys on, ovatko lenkkisi oikeasti matalatehoisia, eli pystytkö puhumaan puuskuttamatta lenkkikaverin kanssa. 1 2 & Treenaan, mutta kropassani on silti enemmän löysää kuin lihasta. Huohottamiseksi menee, hiki lentää ja kirit kiksit taas vähän nopeammasta lenkistä kuin viimeksi. Kun kehossa on lihasta, perusaineenvaihdunta rullaa ja liikunnan aikana kuluu enemmän energiaa kuin laiheliinilla. Lihaskunnosta huolehtiminen on panostamista myös omaan jaksamiseen. Lähde: Pippa Laukka: Hyvinvoiva nainen (WSOY 2017) 9 135314_.indd 9 13.12.2019 11.15.45. Parhaiten tavoite toteutuu, kun haastat itsesi tehokkaaseen voimatreeniin salilla 2–3 kertaa viikossa. Lenkkeily ei kuitenkaan ole tie kiinteytymiseen, vaan voi jopa hankaloittaa sitä. Pienet lihakset polttavat rasvaa huonosti, ja verenkiertoon jää liikaa sokeria ja rasvaa. Haluat siis varteesi lisää lihasta ja vähemmän rasvaa. Vaikka ylipainoa ei ole, terveysriskejä on. Mikä tahansa treeni ei nimittäin tee vartalosta timmiä. – Lihakset antavat elinvoimaa, ryhtiä ja kestävyyttä, Laukka tiivistää. Tietty määrä lihasmassaa on terveyden kannalta olennaista. Hmm – eikö kuulosta tutulta. Huono juttu siksi, että sokeriaineenvaihdunta voi häiriintyä, mikä heikentää verisuonten ja sisäelinten kuntoa. Aerobiset treenit – varsinkin juoksu – karkaavat helposti turhan vauhdikkaiksi. Missä vika. Kaikki liikunta toki polttaa rasvaa. Poimi 7 vinkkiä kiinteytymiseen! LÖYSÄT POIS LIHASTA TILALLE Lihas lisää terveyttä Mitä sitten, jos onkin olemattomat lihakset ja vähän vararengasta vyötäröllä. Katsotaanpa ensimmäisenä treeniviikkoasi: millaista liikuntaa sieltä löytyy. Mutta eikö rasva pala juuri matalatehoisilla lenkeillä. Jos suurin osa liikunta-ajastasi kuluu aerobisissa treeneissä, kuten juoksu-, pyörätai hiihtolenkeillä tai ryhmäliikuntatunneilla, ei ihmekään, ettei lihaksia näy mutta ylimääräinen höttö pysyy vyötäröllä. Jos lihasta ei ole, mutta rasvavarastoja on päässyt kertymään, kehonkoostumus on herättelevästi sanottuna laiha läski. Sitä paitsi lihakseton lihoo helposti, koska aineenvaihdunta on ponnetonta. Diabetes ja sydänja verisuonitaudit saattavat kuulostaa kaukaisilta, kun paino pysyy helposti normaalilukemissa, mutta laihalla läskillä niiden riski kasvaa
Kiinteyttävä salitreeni TREENAA NÄIN • Ohjelma sopii liikkujalle jolla on jo hieman salitaustaa • Tee ensin liike n sarjat ja sen jälkeen liikkeet A ja B A ja B sekä A ja B liikepareina Vuorottele kahta liikettä ja palauttele niiden välissä sekuntia • Sarjojen määrä kasvaa viikoittain paitsi kevennysviikolla • Suoritustempo on ( sekunti nostoon kuten penkissä työntöön ylös ja sekuntia laskuun alas) Muista siis myös jarruttava lihastyö! • Kun tavoite on toistoa valitse painot joilla jaksat tehdä – toistoa et yhtään enempää • Pyri lisäämään harjoituspainoja aina kun mahdollista Lankussa tavoite on sekuntia • Tee ohjelma kertaa viikossa – kuukauden ajan Sen jälkeen tarvitset päivitetyn ohjelman jotta lihaksesi saavat uutta ärsykettä ja kehityt edelleen 10 135314_.indd 10 13.12.2019 14.23.20. 3 tävyysalueella. Juoksu on lempilajini – pitääkö se nyt lopettaa. Arvioinnissa auttaa oman sykkeen tuntemus. Ja nyt tarkkana: peruskestävyyslenkki on niin rauhallinen, ettei se välttämättä edes tunnu treeniltä, mutta juuri silloin se kuitenkin tehoaa niin kuin pitääkin. Peruskestävyyslenkin syke on noin 60–70 prosenttia tästä. Laske maksimisykkeesi ja arvioi oikea vauhti kaavalla 220 – oma ikä. Kun lihasta on vain vähän, runsas ja kovatehoinen aerobinen treeni voi jopa pienentää lihasmassaa entisestään. Esimerkiksi 40-vuotiaalla: • Maksimisyke 220 – 40 = 180 (lyöntiä minuutissa) • 60 % maksimista 0,6 x 180 = 108 • 70 % maksimista 0,7 x 180 = 126 Peruskestävyyslenkin vauhti on siis kiinteytyjälle sopiva, kun syke on 108–126. Tämäntyyppiset juoksulenkit useita kertoja viikossa jarruttavat kiinteytymistä, sillä ne ovat juuri päinvastaista treeniä, jota nyt tarvitsisit. Jos todella haluat kiinteän kropan ja sporttisia muotoja, nyrkkisääntö on enemmän voimaharjoittelua, vähemmän aerobista. Näillä lenkeillä luot kuntopohjaa salille ja myös palaudut punttitreenistä. Jos käyt kaksi kertaa viikossa salilla, voit toki tehdä lisäksi yhden tai kaksi matalan sykkeen peruskestävyyslenkkiä
Esimerkiksi sisäelinten ympärille kertynyt rasva ei näy peilikuvassa yksi yhteen mutta on vaarallisempaa kuin ihonalainen läski. Käyn ahkerasti jumpissa, miksi en kiinteydy. Mieluummin kannattaa ottaa lähtötilanteessa ympärysmitta vyötäröltä, käsivarsista ja reisistä sekä valokuvat. Mistä motivaatiota salitreeniin. Jos peilikuvassa on jumpista huolimatta enemmän löysää kuin lihasta, kannattaa panostaa salitreeniin. Miten sporttisia muotoja sitten saa. Hyvä uutinen on, että jo kolmessa, neljässä kuukaudessa, kunhan pysyt päätöksessäsi treenata ja syödä tavoitteesi mukaisesti. Kuinka nopeasti tuloksia on luvassa. Tarvittava sysäys salille voi löytyä kehonkoostumusmittauksesta, joka paljastaa niin lihaksen kuin rasvan määrän kehossa. Kun saat ohjausta ja palautetta, peilikuvassa alkaa vihdoin näkyä muutos. Jos hankit pari kiloa lihasta ja poltat pari kiloa rasvaa, paino ei hievahdakaan. 11 135314_.indd 11 13.12.2019 11.16.17. 7 6 5 4 . Vaa’an lukemaa ei tässä projektissa kannata tuijottaa liikaa. Nopeimmin ylimääräinen häviää käsivarsista ja vyötäröltä, verkkaisemmin reisistä ja takapuolesta. Hoikallakin voi yllätyksekseen olla suuri rasvaprosentti, mikä ei ole vähäpätöinen asia terveyden kannalta. Sitä paitsi hoikkuus ei automaattisesti tarkoita hyvää kuntoa. Huomaat taatusti muutoksen! Pysyn helposti hoikkana. Esimerkiksi bodypumpin ja body attackin kaltaiset lihaskuntotunnit kyllä lisäävät lihasten kestävyyttä – eli jaksat pumpata pienehköillä painoilla pitkäänkin. Jos tavoite on sulattaa maltillinen 2–5 kiloa, sopiva rasvanpolttotahti on 0,2–0,5 kiloa viikossa. Mitä enemmän rasvaa kehossa on, sitä nopeammin se palaa alkuvaiheessa. Sen lisäksi, että saat juuri oman tavoitteesi mukaan räätälöidyn ohjelman, treenitapasi ottavat harppauksen eteenpäin: pätevä valmentaja opettaa treenaaman kovaa, turvallisesti ja oikein. Jos tulosta ei ole tähän mennessä tullut, on hyvä idea mennä salille vaihteeksi valmentajan kanssa. Aloitteleva salitreenaaja on siitä mukavassa tilanteessa, että rasvaa palaa usein samaan aikaan kuin lihasmassa kasvaa. Pelkkä paino kertoo vähän kehon koostumuksesta. Harva jumppa kasvattaa lihasta, joten ahkerakaan jumppaaminen ei kiinteytä tehokkaasti. Laadukkaalla ja säännöllisellä sali treenillä
. 12 133761_.indd 12 13.12.2019 11.27.55. . Liike tuntuu reiden ja pakaran lihaksissa. Kolmen kuukauden intensiivisellä saliohjelmalla saat näkyviä tuloksia. . • Treeni on lyhyt mutta intensiivinen. Lue lehdet vasta treenin jälkeen! • Tee treenin päälle 5 minuutin loppu verryttely. . Ponnista tanko ylös reippaalla liikkeellä. 1 Timo Haikarainen Kuvat Fabian Björk TREENAA NÄIN • Aloita treeni 10 minuutin alkuverryttelyllä. SUPERKIINTEYTTÄVÄ TEHOSTARTTI Yhden jalan kyykky Aseta matala steppilauta kiskotankolaitteen taakse. Viikot 1–6: 10–12 toistoa/jalka, viikot 7–12: 6–8 toistoa/ jalka. Tee kolme sarjaa. Laskeudu alaspäin, kunnes reitesi on vaakatasossa lattian kanssa. Vie etummainen jalka noin 30 senttiä kiskotangon etupuolelle ja nosta tanko ylös telineiltä. • Tee nopeat liikkeet muutaman toteuttelutreenin jälkeen niin tehokkaasti kuin pystyt. Suoritustekniikan pitää kuitenkin säilyä moitteettomana. • Lisää lyhyiden sarjojen liikkeisiin painoa heti kun pystyt. • Jos et heti pääse tavoitetoistoihin nopeissa liikkeissä, tee sen verran kuin pystyt ja pyri lisäämään toistoja pikkuhiljaa.
Tee a ja b -liikkeet vuorotellen kolme kertaa ja lepää välissä puoli minuuttia. Harjoitus tuntuu reisissä ja pakaroissa sekä hieman yläselässä ja käsivarsissa. Tee 15 toistoa. Laskeudu hallitusti syvään kyykkyyn ja ponnista reippaasti ylös. . 13 133761_.indd 13 13.12.2019 11.28.13. . . . . Tee a ja b -liikkeet vuorotellen kolme kertaa ja lepää välissä puoli minuuttia. Selkä ei saa mennä notkolle missään vaiheessa. . Rullaa itsesi hallitusti takaisin maahan. Vie kädet pään taakse ja aktivoi keskivartalo. 2 a) TRX-hypyt Ota kiinni TRX-köysistä ja asetu reilusti takakenoon. Tee samaan aikaan käsillä soutumainen liike. . b) Nopeat vatsat (ei kuvaa) Asetu selällesi matolle, koukista jalat ja tuo jalkapohjat yhteen. Tee 15 toistoa. JOS SALILLASI EI OLE TRX-LAITETTA, KORVAA LIIKE TAVALLISELLA KYYKKYHYPYLLÄ. . . Tule hypystä alas pehmeästi ja toista liike. Heilauta käsiä eteenpäin ja nouse istumaan nopealla liikkeellä.
Viikot 1–6: 10–12 toistoa, viikot 7–12: 6–8 toistoa. Kuvittele rikkovasi kananmuna lapojesi väliin liikkeen loppuvaiheessa. . Aloita liike rintakehän tasolta ja punnerra kädet suoriksi, mutta älä yliojenna. . . Vedä kahva noin navan korkeudelle. b) Alatalja Ota kiinni alataljan kahvasta ja vie vartaloa taaksepäin niin, että jalkasi jäävät hieman koukkuun ja ylävartalo on muutaman asteen takaviistossa. Kädet seuraavat perässä. Liike tuntuu rintalihaksissa, ojentajissa ja olkapään etuosissa. KUVITTELE LAPOJEN VÄLIIN KANANMUNA JA PURISTA SE RIKKI! 14 133761_.indd 14 13.12.2019 11.28.37. 3 a) Rintaprässi Asetu rintaprässilaitteeseen niin, että kahvat ovat rintalastan puolivälissä. . . Aloita vetoliike viemällä hartioita taaksepäin. Laske painot hallitusti alas ja toista liike. Aktivoi keskivartalo ja vie hartioita hieman eteenpäin. Tee a ja b -liikkeet vuorotellen kolme kertaa ja lepää välissä puoli minuuttia. . Viikot 1–6: 10–12 toistoa, viikot 7–12: 6–8 toistoa. Liike tuntuu yläselässä, lapojen välissä ja kainalon alapuolella. . .
. Harjoitus tuntuu rintalihaksissa, ojentajissa sekä olkapään lihaksissa. Tee 15 toistoa. 15 133761_.indd 15 13.12.2019 11.28.59. Liike tuntuu vatsalihaksissa, reisissä ja pakaroissa. Tee a ja b -liikkeet vuorotellen kolme kertaa ja lepää välissä puoli minuuttia. . 4 a) Vatsarullaus ja hyppy Käy istumaan ja pyöräytä itseäsi kuin tekisit kuperkeikkaa taaksepäin. JOS POMPPU PUNNERRUS KÄY LIIAN HELPOKSI, TEE SAMA LIIKE MAATA VASTEN. . Asetu metrin päähän seinästä ja anna kropan kaatua seinää kohti. . . . . . . b) Pomppupunnerrus Ota bosupallo ja nosta se rintakehän korkeudelle. Tee 15 toistoa. Jatka tätä hyppymäistä liikettä. Tee a ja b -liikkeet vuorotellen kolme kertaa ja lepää välissä puoli minuuttia. Kun painosi on hartioilla, rullaa kroppaa tehokkaasti eteenpäin niin, että pääset kyykkyyn ja ponnista ylöspäin. . Kun bosu osuu seinään, jousta hieman käsillä ja ponnista voimakkaasti taaksepäin
. Viikot 1–6: 10–12 toistoa, viikot 7–12: 6–8 toistoa. . Liike tuntuu hauislihaksissa. Seiso tukevassa asennossa ja vie olkavarret hieman kylkien etupuolelle. Viikot 1–6: 10–12 toistoa, viikot 7–12: 6–8 toistoa. . . Punnerra painot reippaasti suorille käsille ja laske ne hitaasti takaisin hartioiden yläpuolelle. 16 133761_.indd 16 13.12.2019 11.29.25. . Tee nyt hauiskääntöliike. Liike tuntuu olkapään lihaksissa ja ojentajissa. b) Hauiskääntö Laita kuminauha jalan alle ja vie se käsipainojen alle peukalon puolelta. Kuminauha tekee liikkeestä vaikeamman myös jarrutusvaiheessa. . 5 a) Pystypunnerrus Nosta käsipainot hartioiden yläpuolelle.
Tee 16 toistoa. b) Pallon paiskaus Vie kuntopallo pään yläpuolelle ja asetu hieman hartioita leveämpään asentoon. . Pomppaa tehokkaasti ylöspäin erityisesti etummaista jalkaa käyttäen ja vaihda jalkojen paikkaa ilmassa. . . Liike tuntuu pakaroissa ja reisissä. Tee a ja b -liikkeet vuorotellen kolme kertaa ja lepää välissä puoli minuuttia. 17 133761_.indd 17 13.12.2019 11.29.52. Liike tuntuu vatsaja rintalihaksissa sekä kainaloiden alapuolella. Vie pallo takaisin ylös ja toista liike. . . Tee a ja b -liikkeet vuorotellen kolme kertaa ja lepää välissä puoli minuuttia. Toista liike toisella jalalla. 6 a) TRX-saksihypyt Ota kiinni TRX-köysistä ja ota toisella jalalla reipas askel taaksepäin. . JOS SALILLASI EI OLE TRX-LAITETTA, VOIT TEHDÄ TAVALLISIA SAKSIHYPPYJÄ KÄDET VARTALON SIVUILLA. . . . . Nappaa pallosta koppi, kun se ponnahtaa lattiasta. Kuvittele paiskaavasi pallo lattiasta läpi. . Tee 15 toistoa. Paiskaa pallo lattiaan ylävartaloa ja vatsalihaksia käyttäen.
Juokse ensin hyvin lyhyitä pätkiä ja kävele välissä reippaasti minuutin verran. Selvitä, millaisessa kunnossa oikeasti olet ja haasta itsesi samalla uusiin tavoitteisiin. Lopulta tavoitevauhti tuntuu helpolta. Näin pääset tavoitteeseen Juoksemaan oppii juoksemalla. J U O K S E M I N E N kertoo monesti lahjomattoman totuuden aerobisesta kunnosta. Pyri juoksemaan pidempiä ja pidempiä pätkiä tällä vauhdilla. Lopulta taitat viisi kilometriä puolessa tunnissa! KUNTOMITTARI Pystytkö juoksemaan viisi kilometriä puolessa tunnissa. Jos selviät tästä haasteesta, on maksimaalinen hapenottokykysi todennäköisesti vähintään keskiverto. Kasvata treenin kestoa pikkuhiljaa tuntiin. 18 135724_.indd 18 13.12.2019 11.32.32. Tavoitteesi vaatii kymmenen kilometrin tuntinopeutta. Tämän treenin on hyvä kestää 20– 30 minuuttia. Lisää juoksupätkiä treeneihisi. Tiedätkö esimerkiksi polkemistehosi watteina spinningtunnin aikana. Aloita vaikka parista minuutista ja kävele välissä toiset pari minuuttia. Oletko mielestäsi treenihirmu vai pidätkö itseäsi aloittelijana. Lenkillä kehoa liikutetaan paikasta A paikkaan B. Matolla juostessa vauhtia voi seurata pilkuntarkasti. Siinä vastusta ei voi säätää kuin vauhdin avulla, ja juuri vauhti kertoo, kuinka hyvin happi kropassasi liikkuu. Timo Haikarainen kuvat Fabian Björk SUPERHAASTE Juokse 2 900 metriä 12 minuutin Cooperin testissä. Pikkuhiljaa voit juosta muutaman minuutin pätkiä myös hieman nopeammin. Silloin hapenottokykysi on niin hyvä, että saat erinomaisen luokituksen kaikissa aikuisikäluokissa. Juoksuvauhtin pitää olla 14,5 km/h. Jumpissa ja spinningissä hiki tulee pintaan ja syke nousee, mutta todellista tehoa ei juuri tule kontrolloitua. Tarvitset myös vauhtia, missä juoksumatto on hyvä apuväline. Tee vuorotellen näitä harjoituksia, yhteensä 2–3 kertaa viikossa. Juoksu ei saa tuntua pahalta, joten lopeta ennen kuin menet maitohapoille. TESTAA KUNTOSI Jaksatko juosta. Tämä tavoite vaatii paljon harjoittelua
19 135724_.indd 19 13.12.2019 11.32.58. J O S K E S K I VA R TA LO S S A on liikaa rasvaa, altistuu 2 tyypin diabeteksen ja sydänja verisuonitautien kaltaisille elintasosairauksille. L I I K KU V U U S on osa fyysistä kuntoa, ja olkanivelen liikkuvuus vaikuttaa ryhtiin ja olkapäiden kuntoon. Jos et saa käsiä yhteen, tee venytys vaikkapa hyppynarun avulla. Rasva on myös ylimääräistä painoa, joka ei tuota voimaa. Lepää sarjojen välillä 45 sekuntia. Karsi sokereita ja muita heikkolaatuisia hiilareita, kuten valkoista leipää. Ei hätää. Muista tehdä punnerrukset puhtaasti: vartalo pysyy suorassa linjassa ja rintakehä ja leuka hipaisevat maata. Huomaat kehittyväsi kohisten. Jos punnerrat säännöllisesti, on kehittyminen uskomattoman nopeaa. Toinen treeni sisältää kolme maksimaalista sarjaa. Näin pääset tavoitteeseen Jos liikut jo nyt paljon, muuta lähinnä ruokavaliotasi. Näin pääset tavoitteeseen Kuulostaako mahdottomalta. SUPERHAASTE Tee 25 superpuhdasta miesten punnerrusta niin, että rintakehä ja leuka hipaisevat lattiaa. KUNTOMITTARI Etsi alin kylkiluusi ja lonkkaluun yläreuna. Tarvitset ruokavaliosatsausta myös silloin, jos ympärysmittasi on 90 sentin kieppeillä tai sen yli. . Tee punnerruksia kolme sarjaa kolme kertaa viikossa. Jos punnerrukset eivät vielä suju, jätä monimutkaiset rintalihaslaitteet rauhaan, kunnes pystyt punnertamaan vaivatta. KUNTOMITTARI Jos teet 20 punnerrusta polvet maassa, on yläkroppasi lihaskunto keskivertoa parempi. Tee vuorotellen kahta treeniä: toisessa on kolme hieman vajaata sarjaa ja yksi maksimaalinen sarja. KUNTOMITTARI Kurota käsiä yhteen selän takana niin, että viet toisen käden taakse alakautta ja toisen hartian yli. Syö tasaisin väliajoin, lisää kasviksia, muista proteiinit ja hyvät rasvat. Jos lukema on yli 80 senttiä, kannattaa rasvaa alkaa sulattelemaan. Mikä on vyötärösi mitta. Jos teet näille lihasryhmille kolme yhden minuutin venytystä kolmesti viikossa, vaikkapa TV:tä katsellessasi, olet tavoitteessasi viimeistään parin kuukauden päästä. Jos olet 80 sentin alapuolella mutta haluat kiinteytyä, kirjaa tulos ylös ja seuraa sitä. Tee testi molemmille puolille. Monet aloittelijat ovat parantaneet punnerrus tulostaan nollasta tai yhdestä toistosta yli 20 punnerrukseen parissa kuukaudessa. Lepää niiden välissä puolitoista minuuttia. Nyt kroppasi painosta jo 65 prosenttia on käsien päällä. E T U N OJA P U N N E R R U K S E T kertovat hyvin ylävartalon voimasta. Jos saat kädet yhteen niin, että sormien kaksi ensimmäistä niveltä ovat koukussa, voit onnitella itseäsi: tilanteesi on erinomainen. Näin pääset tavoitteeseen Venyttele rintalihaksia, ojentajia ja yläselän lihaksia. Siksi kroppaa voi olla hankala liikuttaa niin lenkillä kuin lihaskuntoliikkeissä. Mittaa vyötärönympärys tästä. Punnerruksetkin saat kyllä sujumaan, jos vain treenaat säännöllisesti. Saatko kädet yhteen selän takana. Jos liikut vähän ja vyötärönympäryksesi on vain pari senttiä yli riskirajan, liikunnan lisääminen riittää kaventamaan tarvittavat sentit. Jos saat sormet yhteen, on liikkuvuutesi riittävä. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa myös oikeat tekniikat vaikkapa mailapeleissä ja kuntosali harjoittelussa. Kehon liikuttelu on tämän tavoitteen täytyttyä sinulle silkkaa leikkiä! Pystytkö punner ta maan
20 134038_.indd 20 13.12.2019 11.34.55. EIHÄN SELKÄ MENE NOTKOLLE. 2 1 Kyykkyhyppy Käy hartioidenlevyiseen haaraan Koukista polvia ja mene kyykkyyn Ponnista ylös niin että jalat suoristuvat Purista yläasennossa pakaroita tiukasti yhteen Palaa takaisin kyykkyyn Jatka suoraan uuteen räjähtävään hyppyyn Toista sekunnin ajan Liike nostattaa sykettä ja tuntuu pakaroissa sekä jaloissa Punnerrus Asetu punnerrusasentoon ja vie kämmenet hiukan hartioita leveämpään asentoon Jos haluat keventää liikettä laske polvet maahan Punnerra alas ja pidä koko ajan keskivartalo tiukkana Punnerra itsesi takaisin ylös Toista sekunnin ajan Liike kehittää ylävartalon lihaksia Janni Hussi kuvat Mari Lahti KALORINTAPPOJUMPPA TREENAA NÄIN • Tee kaikki liikkeet putkeen • Pidä kierroksen jälkeen sekunnin tauko Toista kierros alusta • Tee – kierrosta Helppo 15 minuutin rasvanpolttotreeni on kiireisen pelastus
3 5 4 Vuorikiipeilijä Asetu lankkuasentoon Tuo polvia vuorotellen kohti rintakehää Pidä huoli että keskivartalo pysyy tiukkana ja peppu ei laske alas Tee liike mahdollisimman nopeasti mutta pidä tekniikka puhtaana Toista sekunnin ajan Liike nostattaa sykettä ja tuntuu keskivartalon lihaksissa Askelkyykkyhyppy Seiso ryhdikkäänä Ota askel eteen Ponnista ylös ja vaihda ilmassa jalkojen paikkoja Laskeudu askelkyykkyyn ponnista heti ilmaan ja toista Tee liikettä sekunnin ajan Liike nostattaa sykettä ja tuntuu etureisissä ja pakaroissa Uinti Asetu vatsallesi ja tuo kädet korvien tasolle Nosta etureitesi ja rintakehäsi irti maasta Pidä jännitys ja tee käsilläsi rintauintiliikettä Jätä kädet korvien tasolle Jatka sulavasti sekunnin ajan Liike kehittää erityisesti selkälihaksia RIVAKKA TAHTI + HUOLELLINEN TEKNIIKKA = HYVÄT TULOKSET . 21 134038_.indd 21 13.12.2019 11.35.08
Tällä kaavalla nostat treenisi tehot tappiin. ja senhän me nyt teemme! Päätä siis haluatko painottaa treenissäsi kestävyyttä, tehostaa kiinteytystä ja rasvanpolttoa vai suosia nopeita ja vaihtelevia treenejä. Fitin HIIT-treenit on laadittu niin, että jokin näistä osa-alueista painottuu mutta muutakin kehitystä tapahtuu. Päätä tavoitteesi, valitse lajisi ja anna kaikkesi. Vai ovatko lyhyet ja vaihtelevat treenit mieleesi. Annetaan palaa! TREENAA NÄIN • Valitse lajisi juoksu kuntopyöräily tai pyöräily soutu crosstrainer tai uinti • Tee rauhallinen alku lämmittely noin – minuuttia • Palauttele aktiivisesti eli kävele juoksu vetojen välissä tai polje hitaasti kevyellä vastuksella jos lajisi on pyöräily • Tee harjoitus – kertaa viikossa Jos treenaat useita kertoja viikossa yksikin HIIT on tehokas TÄRKEINTÄ ON LAITTAA ISOT LIHASRYHMÄT HOMMIIN JA NOSTAA SYKETTÄ. 3X HURJA HIIT TREENAA NOIN 90 %:N TEHOLLA! 1 Kohota kestävyyttä & kuluta kaloreita Kestävyyden kehittämiseen sopivat parhaiten pidemmät HIIT-vedot Niiden kesto on – minuuttia ja ne ovat pitkälti aerobisia Vauhti saa olla reipas mutta älä lähde liian kovaa matkaan – muuten et pääse kuin konttaamalla maaliin Lopussa saa ja pitää toki puuskuttaa mutta tärkeintä on että vauhtisi on samanlainen koko treenin ajan Tällaiset vedot ovat maailman kovimpien kestävyysurheilijoiden salainen ase Sinun HIITisi: Veto Palautus Treeni x min min Treeni x min min Treeni x min min 22 133766_.indd 22 13.12.2019 11.38.54. Yksinkertaisuudessaan nerokasta. HIIT-intervallit kannattaa tehdä lihaskuntoliikkeiden sijaan aerobisilla lajeilla, kuten juosten tai pyöräillen. HIIT-vetojen työjakso voi vaihdella muutamasta sekunnista jopa neljään minuuttiin. Timo Haikarainen kuvat Fabian Björk ja Adobe H aluatko kehittää kestävyyttä vai kaipaako kroppasi rasvanpolttoa. HIIT-intervalleilla treenaat kohti näitä kaikkia tavoitteita. Samalla treenin vaikutus muuttuu. Eikä siinä kaikki: Jos haluat nostaa tehot tappiin ja saada maksimaalisia tuloksia, unohda lankut, punnerrukset ja kaikki muu vastaava nyherrys. Miten ihmeessä. Tärkeintä on laittaa isot lihasryhmät hommiin yhtä aikaa ja nostaa sykettä . Koska HIITeissä työja lepojaksojen pituudet määräävät treenin vaikutukset
23 133766_.indd 23 13.12.2019 11.39.06
Tässä treenissä saa lähteä täysillä matkaan. 24 133766_.indd 24 13.12.2019 11.39.22. Vauhti hidastuu viimeistään 10–15 sekunnin kohdalla – jopa huippu-urheilijoilla – mutta juuri siitä tiedät, että rehkit tarpeeksi kovaa. Tämä treeni tuottaa maitohappoja lihaksiin, joten noudata annettuja palautusaikoja. Tällainen HIIT sopii kiinteytymistä ja painonpudotusta tavoittelevalle. 4 x 30 s 2 min Treeni 2. Vedot polttavat rasvaa ja saattavat bonuksena kasvattaa myös reisien lihasmassaa. 2 Polta rasvaa & edistä kestävyyttä ja lihaskasvua Nyt pääset puristamaan kovaa! Näissä vedoissa ainoa oikea teho on: täysillä! Siksi vedot ovat lyhyitä, vain 20–30 sekuntia. 5 x 20 s 1,5 min RASVAN POLTTAJA HIITTAA NOPEITA VETOJA. Sinun HIITisi: Veto Palautus Treeni 1
Lyhyet täysillä vedetyt vedot ja hyvä palauttelu ovat tutkitusti toimiva yhdistelmä. Vetoja on paljon, mutta itse treeni on ohi jopa neljässä minuutissa. 24 x 5 s 40 s TEE VEDOT TÄYSILLÄ! 25 . 133766_.indd 25 13.12.2019 11.39.38. Sinun HIITisi: Veto Palautus Treeni 1. 8 x 20 s 10 s Treeni 2. 3 Sähäkkää treeniä & vaihtelua rytmiin Jos tykkäät tiukasta treenistä, jossa on runsaasti vaihtelua eikä palautuksissa lorvita pitkiä aikoja, 5–20 sekunnin napakat vedot sopivat sinulle. Väsymys kertyy lihaksiin pikkuhiljaa: alku tuntuu helpolta, mutta lopussa lihakset ovat todella puhki. Esimerkiksi hyvin tunnettu tabata on yksi variaatio tällaisesta HIIT-treenistä ja senkin kokonaiskesto on 4 minuuttia
2 1 Janni Hussi kuvat Fabian Björk Pyhitä treenipäivä välillä pelkästään vatsoille. JYTYÄ VATSOIHIN Vuorikiipeilijä sivulle Asetu punnerrusasentoon niin että ranteesi ovat olkapäiden alapuolella Tuo vuoropuolin jalkaa koukussa kohti kyynärpäätä ja palauta takaisin suoraksi Tee toistoa per puoli Liike tuntuu vinoissa ja syvissä vatsalihaksissa Käsipainojen vienti Asetu selinmakuulle ja nosta polvet asteen kulmaan suoraan lantiosi yläpuolelle Keskity pitämään selkäsi koko ajan kiinni lattiassa jännittämällä vatsalihaksiasi Tuo käsipainot pääsi taakse ja nosta takaisin ylös silmiesi tasolle Tee toistoa Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa TREENAA NÄIN • Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen • Pidä – sekunnin tauko • Tee yhteensä kierrosta 26 134039_.indd 26 13.12.2019 11.41.56
27 134039_.indd 27 13.12.2019 11.42.14. 5 4 Sivulankku Asetu kylkilankkuun ja tuo alempi jalka koukkuun Vie jalkaa hallitusti tukijalan taakse ja sen jälkeen tukijalan eteen Tämä on yksi toisto Tee toistoa per puoli Liike tuntuu kyljissä ja samalla myös olkapäät saavat treeniä Lankku kyynärvarsilla Asetu lankkuun ja pidä keskivartalo kontrollissa Älä anna pepun nousta tai laskea Ojenna oikea käsi suoraksi kertaa niin ettet kosketa maata välillä Palauta keskelle Nosta tämän jälkeen oikeaa jalkaa hallitusti kertaa Tee sama vasemmalle puolelle Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa 3 Staattinen istumaannousu Asetu istumaannousuasentoon ja tuo kädet polviesi päälle Pidä aktiivisesti selkää suorassa Pysy asennossa minuutin ajan Liike tuntuu syvissä vatsalihaksissa
Valtaosalla naisista pepputreeni menee reisille. Luulit treenaavasi peppuasi tehok kaasti. Mistä sitten tietää, osaako. Ja siitä, että seuraavana päivänä kipeinä ovat pakarat – eivät reidet. Sanna Huolman kuvat Mari Lahti Asiantuntija ja liikkeiden laatija voimaharjoitteluvalmentaja, fysioterapeutti Sanna Aro, Optimal Performance Center T ehdäänpä pieni testi. Ja nykyihminenhän istuu: töissä, koulussa, autossa, sohvalla ja jopa salilla. HERÄTYS, PAKARAT! 28 134042_.indd 28 13.12.2019 11.44.44. Pakaralihakset pääsevät arjessa helposti laiskistumaan etenkin, jos istuu paljon. Siitä, että pepputreenin aikana polte tuntuu nimenomaan pakarassa. Ne tekevät jumpassa ja salilla pakaroidenkin työn, jos pakaraa ei osaa aktivoida oikein. Yllättävän vaikeaa, vai mitä. Etureidet ovat monella vahvat esimerkiksi ahkeran ryhmäliikunnan ansiosta. Istuessa pakaralihakset ovat jatkuvassa venytyksessä ja passivoituvat. Ennen kuin luet pidemmälle, purista pakarasi tiukoiksi. Pakara ei välttämättä jännity ollenkaan. On aika herättää ne. Jos istut paljon, pakara lihaksesi nukkuvat toden näköisesti ruususen unta myös salilla. Keskity – rutistuuko peppu rusinaksi. Kun niitä sitten pitäisi pumpata salilla, yhteyttä ei löydykään
29 134042_.indd 29 13.12.2019 11.45.20. Laiskat pakarat tuovat ongelmia myös esimerkiksi juoksijalle, sillä ne muuttavat jalkaterän asentoa, aiheuttavat askelvirheitä ja polvisekä nilkkakipuja. Kun se löytyy näissä liikkeissä, se alkaa löytyä myös muissa treeneissäsi. Sen sijaan on syytä koukata takaisin lähtöruutuun: ennen kuin pakaroihin voi haaveilla saavansa voimaa ja muotoja, ne on opittava aktivoimaan oikein. Huono homma tämä on siksi, että jos esimerkiksi kyykkää ilman pakaroiden tukea, rikkoo ennen pitkää alaselkänsä. HERÄTYS, PAKARAT! PAKARAT TEKEVÄT RYHDIN • Pakaralihakset ovat iso lihasryhmä keskellä kehoa ja kannattelevat koko kropan asentoa • Jos pakarat eivät tee hommiaan muu kroppa alkaa paikata tilannetta Lantion ja selän asento vääristyy ja ryhti heikkenee • Selkähartiapolvija nilkkakivut voivat olla merkkejä siitä että pakaralihakset eivät aktivoidu oikein Hämmentävää kyllä, jopa takakyykyn voi tehdä ilman että pakarat osallistuvat liikkeeseen lainkaan. Myös pakaralaitteita voi vallan mainiosti heilutella ilman, että liike tuntuu pakaroissa. Jos tuntuma kankkuun on kadonnut, vastalääke ei ole koventaa treeniä. Fitin pepputreenissä pääset testaamaan, löydätkö hyvän poltteen pakaralihaksiin
. 4 TÄSMÄ LIIKETTÄ PAKAROILLE TREENAA NÄIN . Kun treenaat peppua, ajattele peppua. Laske lantio rauhassa alas ja juuri ennen lattiaa nosta uudestaan ylös. Saat vastapainoa istumiselle! 1 Lantionnosto Asetu selinmakuulle polvet koukussa lantion levyisessä asennossa. Purista lantio ylös ja paina samalla kantapäitä lattiaan. Vuorottelemalla kyykkyä ja herättelyliikettä löydät hyvän tuntuman kyykkyyn ja tehostat treeniäsi. Etsi kohta, jossa saat etureidet rentoutumaan liikkeestä pois. Tue käsivarret lattiaa vasten. Onhan polte pakarassa. Jos liike tuntuu etureisissä, siirrä kantapäitäsi eteenpäin. Varpaat osoittavat suoraan eteenpäin, ja kantapäät ovat hieman polvien etupuolella. Hallitse alaselän asento koko liikkeen ajan: selkä ei saa notkahtaa. . Tee liikkeitä kolme kierrosta omana harjoitteenaan tai ennen alakropan treeniä. . . . Pidä 10 sekunnin pito yläasennossa. Vältä laitteissa istuen tehtäviä liikkeitä ja suosi koko kehoa kuormittavia, isoja liikkeitä. Varmista asiantuntevan valmentajan kanssa, että teet pakaraliikkeet oikein. Toista 10 kertaa. . Jos treenisi pääliike on esimerkiksi kyykky tai askelkyykky, tee jokaisen kyykkysarjan jälkeen sarja lantion läpivetoja (liike 3). 30 134042_.indd 30 13.12.2019 11.46.02.
Toista 10 kertaa. Purista liike pakaralla ja pidä kuminauha napakkana koko ajan. VINKKI! JOS LANTIO EI PYSY PAIKOILLAAN, HARJOITTELE ENSIN ILMAN KUMINAUHAA. Nosta päällimmäisen jalan polvi napakasti ylös kohti kattoa. Älä anna lantion kallistua ja laske jalka alas hallitusti. Asetu kylkimakuulle polvet hieman koukussa ja ota lattiasta tukea käsivarrella. . . 31 134042_.indd 31 13.12.2019 11.46.21. Polte tuntuu pakaran sivulla. 2 Lonkan ulkokierto Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle. Pidä vähintään kantapäät yhdessä koko liikkeen ajan.
Nojaa hieman eteenpäin ja liu’uta lantiota taakse siten, että lanneselän asento pysyy samana koko liikkeen ajan. Kun pääset ääriasentoon ja lantio on mahdollisimman takana, purista lantio napakasti eteen. Asetu selkä kuminauhaa kohden ja nappaa nauhasta kiinni jalkojesi välistä. Kun tuot lantion eteen, ajattele puristavasi kolikko pakaroiden väliin! VINKKI! VOIT TEHDÄ LIIKKEEN MYÖS ALATALJASSA KÖYDELLÄ. Älä päästä selkää notkahtamaan tai pyöristymään missään vaiheessa. 32 134042_.indd 32 13.12.2019 11.46.39. Toista 10 kertaa. . 3 Lantion läpiveto Kiinnitä vastuskuminauha alas lattian tuntumaan. . Ota sen verran etäisyyttä, että kuminauha kiristyy.
. Tämä liike sopii juuri sinulle! . Jos polvi ei meinaa irrota alustasta, pakaran puristus on hukassa. Koukista oikea jalka ja aseta jalkaterä vasemman polvi-taipeen päälle. . Paina jalkaterää polvitaivetta vasten samalla, kun pyrit nostamaan oikean jalan polvea hieman irti alustasta. Pidä lantio mahdollisimman paikallaan. Tee 12–15 napakkaa nostoa. 4 Pakara-aktivointi Asetu vatsamakuulle lattialle, nojaa otsa kämmenselkiin. 33 134042_.indd 33 13.12.2019 11.46.56.
Hanki hauista viiden liikkeen kiinteyttävällä perussetillä. 1 2 Janni Hussi kuvat Mari Lahti TREENAA NÄIN • Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen • Pidä – sekunnin tauko • Tee yhteensä kolme kierrosta PIDÄ SELKÄ KOKO AJAN SUORANA JA MAHDOLLISIMMAN LÄHELLÄ TUOLIA. KAUNIIT KÄSIVARRET Punnerus Asetu punnerrusasentoon joko varpaiden tai polvien varaan kädet noin hartioiden leveydellä Punnerra lähelle lattiaa ja nouse takaisin ylös Pidä selässä hyvä tuki koko ajan Toista niin monta kertaa kuin ehdit sekunnin aikana Liike vahvistaa rintalihaksia ja olkapäiden etuosaa Myös keskivartalo on töissä Dippi Aseta kämmenet tuolia vasten niin että kyynärpäät osoittavat taakse Dippaa itsesi hallitusti alas noin asteen kyynärkulmaan Kun nouset takaisin ylös älä lukitse kyynärpäitä Toista niin monta kertaa kuin ehdit sekunnin aikana Liike vahvistaa ojentajia ja olkapäitä 34 134041_.indd 34 13.12.2019 11.49.33
Käsien pyöritys Nosta kädet suorina vartalon sivuille Tee mahdollisimman pientä pyöritysliikettä ensin minuutin verran toiseen suuntaan ja heti perään minuutti toiseen suuntaan Pidä vartalo mahdollisimman paikallaan Liike vahvistaa olkapäitä Vipunostot Tartu käsipainoihin ja nosta kätesi vipunostolla suoraan sivulle Pidä pieni kulma kyynärpäissä Tuo tämän jälkeen kädet suoraan eteen ja nosta ne sen jälkeen ylös Palauta kädet samaa reittiä takaisin Pidä vartalo paikoillaan ja vältä ylimääräistä liikettä Kiinnitä myös huomiota siihen ettet nosta hartioita korviin Toista kertaa Liike vahvistaa olkapäitä Hartiapunnerrus Asetu punnerrusasentoon jalat esimerkiksi tuolin päällä Kädet ovat hieman hartioita leveämmällä Punnerra niin että päälakesi hipaisee lattiaa ja nouse saman tien takaisin ylös suorille käsille Varo yliojentamasta kyynärpäitäsi Punnerra kertaa Liike vahvistaa olkapäitä ojentajia ja rintalihaksia 35 134041_.indd 35 13.12.2019 11.49.50. 3 4 5 PYSYYHÄN KESKIVARTALO JÄMÄKKÄNÄ KAIKISSA LIIKKEISSÄ!
Toista hyppyjä ja pidä keski vartalo koko ajan tiukkana. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Astu alas. . Nyt ne kuuluisat hippulat vinkuvat! Koko kropan tabata on loppuelämäsi ykköstreeni. • Treenaa yhteensä 4 x 4 minuuttia. Ota 4–5 kilon käsipaino lisäpainoksi. Aino Rouhiainen kuvat Eva-Liisa Orupöld TREENAA NÄIN • Laita kello käyntiin ja tee jokaista liikettä 20 sekuntia ja pidä päälle 10 sekunnin tauko. • Tee liikkeet nopeasti mutta huolellisesti. TURBOTABATA 1 Hyppy stepille . 36 134040_.indd 36 13.12.2019 11.54.32. Hyppää steppilaudalle leveään kyykkyyn ja vie samalla paino räjähtävästi yläviistoon. . • Kun 4 minuuttia on täynnä, pidä 1–2 minuutin paussi
Suorista vatsamakuulla kädet, tuo ne takaisin hartialinjaan ja punnerra itsesi ylös. Tee sen jälkeen 6 nopeaa polvivetoa kohti rintaa. Asetu etunojapunnerrusasentoon steppilautaa vasten. Istu syväkyykkyyn ja rullaa siitä itsesi selälleen taaksepäin. . Jatka näin. Punnerra itsesi alas vatsalleen asti. . Punnerra 2 kertaa niin, että rinta käy lähellä lautaa. Rullaus & hyppy . Pidä rullatessa polvien alta kiinni. Pidä keskivartalo koko ajan napakkana. . Jatka punnerruksia ja vuorikiipeilijöitä vuorotellen. 4 Makuu punnerrus . . 4 2 3 Punnertava vuorikiipeilijä . 37 134040_.indd 37 13.12.2019 11.54.46. . . Palaa kyykkyyn ja jatka terävällä ponnistuksella jännehyppyyn
. Jatka vuorokäsin. Punnerra ja ojenna yläasennossa toinen käsi ylös viistoon. 5 6 Hyppykombo . Hyppää takaisin etu nojaan ja jatka näin. . Asetu steppilautaa vasten ojentajapunnerrusasentoon eli kädet kapealla ja kyynärpäät kyljissä. Ojentaja punnerrus . . 38 134040_.indd 38 13.12.2019 11.55.01. . Ponnista takaisin ylös ja hyppää steppilaudalle leveään haarakyykkyyn. Hyppää etunojaan niin, että kädet tulevat steppilaudalle
PIDÄ HYPYT NIIN KEVYINÄ KUIN MAHDOLLISTA! . Jatka näin. . Pidä katse koko ajan eteenpäin. Jatka näin. Laskeudu alas leveään sammakko kyykkyyn ja kosketa käsillä lattiaa. Kädet tulevat vartalon eteen. . . Sammakkoloikka . . . Vie jalat taakse ja käy vatsallasi. 39 134040_.indd 39 13.12.2019 11.55.15. Ponnista sieltä ilmaan niin, että polvet tulevat terävästi ylös kohti rintaa. 7 8 Yleisliike & kerähyppy . Ponnista räjähtävästi ilmaan ja napsauta ilmassa jalat yhteen. Tee ensin yleisliike
HETKI KEHOLLE 40 134043_.indd 40 13.12.2019 11.56.50. Pysy liikkeessä viiden rauhallisen hengityksen ajan. . . VINKKI! KUN KEHO ON TOTTUNUT LIIKKEESEEN, VIE JALKOJA PIDEMMÄLLE TAAKSE. Jenny Belitz-Henriksson kuvat Mika Pollari Asiantuntija personal trainer Monna Pursiainen TREENAA NÄIN • Tee sarja kierto harjoitteluna, yhteensä kolme kierrosta. Puske itsesi ylös suorille jaloille ja käsille. . Pyri tuomaan alakehoa kohti lattiaa. Pidä jaloissa kapea haara ja kädet pit källä kehon etupuolella. Pidä keho tiukkana, selkä suorana ja pyri viemään kanta päät lattiaan. Liike herättää kehon aineenvaihdunnan, virkistää mieltä ja venyttää selkää. Kroppa rullalle . Pysy asennossa puoli minuuttia. Sormet osoittavat eteenpäin, kämmenet ovat räpylämäisesti auki ja kyy närpäät hieman pehmeinä. Pidä niska rentona ja keskikeho ryhdissä. Ojenna sitten jalat pään yli, pidä polvet pehmeinä. Kädet tukevat asen toa suorina lattialla. Huolla rankaa säännöllisesti lempeillä venyttelyillä. • Pidä pieni tauko liikkeiden välissä. • Tahti saa olla lem peä, ja muista syvä, rauhallinen hengitys. Kädet ovat olkapäiden ja polvet lantion alla. Palaa takaisin samaa reittiä ja toista 10 kertaa. Liike lisää verenkiertoa ja venyttää takareisiä ja pohkeita. . . Asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa. Työnnä käsillä voimakkaasti ja tuo paino tasaisesti koko varta lolle. Aloita konttausasennosta. . Tue käsillä alaselkää ja yritä säilyttää ta sapaino hetken ajan. 2 1 Heräilevä haukku . VINKKI! JOS KANTAPÄÄT EIVÄT SUOSTU LATTIAAN, PIDÄ ENSIN TOINEN KANTA HIEMAN KOHOLLA JA VAIHDA SITTEN JALKAA.
Palaa alkuasentoon ja tee liike toiselle puolelle. Sammakko . Syntynyt tähdeksi . Asetu haara-asentoon ja kurota tähtimäisesti suorilla käsillä kohti kattoa. Ota kiinni jalkapohjien sisäsyrjistä ja vedä jalkoja varovasti itseäsi kohti. Liike venyttää sisäreisiä ja kylkiä, parantaa yläkehon liikkuvuutta ja vahvistaa keskikehon lihaksia. Asetu selinmakuulle ja nosta jalat koukussa lantion päälle. VINKKI! MITÄ ENEMMÄN VEDÄT JALKOJA ITSEÄSI KOHTI, SITÄ SUUREMPI ON PAINE LONKAN KOUKISTAJISSA, JOLLOIN VERI LÄHTEE KIERTÄMÄÄN KEHOSSA KUNNOLLA. Liike kehittää tasapainoa, venyttää takareisiä ja pohkeita. . . Liike venyttää lonkan aluetta ja rentouttaa alaselkää. Ota käsillä tukea maasta. . 41 134043_.indd 41 13.12.2019 11.56.56. Pysy liikkeessä puoli minuuttia, tuo jalat lattiaan ja rentoudu. Toista 5 kertaa. Pidä kädet lattiassa ja kantapäät yhä ilmassa, niska rentona, selkä suorana ja pysy liikkeessä muutaman hengityksen ajan. Toista 10 kertaa molemmille puolille. Palaa kyykkyyn ja toista 15 kertaa. . . Tuo yläkehoa alas, ja kurota oikealla kädellä kohti vasenta jalkaa. Pidät hartiat alhaalla ja venytä itsesi mahdollisimman pitkäksi. . Tuo kannat yhteen ja nouse varpaille niin, että pakarat ovat kohti kattoa. . 3 5 4 Iloinen vauva . . Pidä toinen käsi suorana ylhäällä, keskikeho ryhdikkäänä ja polvet hieman pehmeinä. Mene kyykkyyn, mutta pidä kantapäät ilmassa
42 134044_.indd 42 13.12.2019 11.58.28
43 134044_.indd 43 13.12.2019 11.58.40. Tee sovinto peilikuvasi kanssa ja aloita kestävä elämänmuutos keskittymällä perus asioihin. PA IN ON PU DO TU S Pikadieetit ja poppa konstit eivät auta, ja epäonnistumiset tappavat viimeisenkin treenikärpäsen
Päivi Ekola kuvat Fabian Björk tyyli Polina Niemi PALIKKA LEIKKI ASENNE RATKAISE E! 44 134045_.indd 44 13.12.2019 12.01.35. Elämäntapamuutoksen jälkeen hän on laihtunut 16 kiloa. PIKADIEETIT SÖIVÄT ITSETUNTOANI ” ” Michele MurphyKaulanen jojoili parikymmentä vuotta, kunnes tajusi, ettei painon pudotus ole avaruus tiedettä
Mutta kos ka olin aina pitänyt itseäni isona, en huomannut, kun vatsan ympärille al koi kertyä ylimääräistä rasvaa täytet tyäni 35 vuotta. Kun täytin viime huhtikuussa 39 vuotta, tiedostin olevani ylipainoinen. Pysähdyin miettimään, että nyt pitäi si tehdä jotain. Halusin olla elämäni parhaassa kun nossa, kun täytän 40. Jojoilua läpi elämän Koska olen pitänyt itseäni aina lihava na, ajattelin, etten voi syödä samalla lailla kuin muut. Vääristynyt kehonku va on seurannut minua tei niiästä asti. PAINO TOKI PUTOAA, KUN JÄTTÄÄ RASVAT JA SUOLAT JA SYÖ MINIMIMÄÄRÄN KALOREITA, MUTTA SE EI OLE PYSYVÄÄ.” ” 45 134045_.indd 45 13.12.2019 12.01.50. Läskiperseenä pidän itseäni vieläkin. Siihen kuu lui nälän näkeminen, sillä ruoka valio koostui raejuustosta, ”AJATTELIN AIKAISEMMIN, ETTÄ MUUTAMAN VIIKON PAINONPUDOTUS VALMENNUS MUUTTAISI ELÄMÄNI. Nyt ymmärrän, että vaikka en ole onnis tunut, en ole huonompi kuin muut. Jatkuva epäonnistuminen syven si itseni soimaamisen kierrettä. Pää ei ollut aluksi mukana ja oli vaikea löytää motivaatiota asioiden muuttamiseen. Ajat telin, etten taaskaan onnistunut, ei kä kurja fiilis vienyt eteenpäin. En ymmärtänyt, kuinka keho ni toimii ja mitä minun pitää tehdä laihtuakseni. Olen puoliksi musta ja sen vuoksi olen per sevä ja reitevä aivan toisella tapaa kuin suomalaiset yleensä. Rasva ker tyy takapuoleeni ja reisiini helposti, mikä tarkoittaa myös sitä, että minul la on paljon selluliittia. Kun katson nyt vanhoja valoku via itsestäni, huomaan, etten ole ollut pyöreä enkä ylipainoinen. Päätin antaa itselleni vuoden aikaa laittaa itseni kuntoon. Kun kehoni al koi muuttua naiseksi koin, että olin erimallinen kuin muut. En tiennyt, ettei sellainen ole mahdol lista, ellei tee kokonaisvaltaisia muu toksia. On ollut kaalisoppadi eettiä ja kananmunadieettiä, olen ko keillut Kehokuuria ja ollut Painonvar tioissa sekä kuluttanut rahaa erilaisiin tehovalmennuksiin, jotka ovat tähdän neet nopeaan painonpudotukseen. Kuvittelin, että terveellinen elämäntapa tarkoittaa aikaisia aamu lenkkejä tyhjällä vatsalla. Olin uskonut niin pit kään, että jokin muutaman viikon painonpudotusvalmennus muuttaisi elämäni. Y läasteella minua ruvet tiin haukkumaan läski perseeksi. Olen kokeillut monen laisia dieettejä. Mikään pikafiksi ei koskaan tehon nut, koska en tajunnut, että suurin osa kitudieettien avulla pudottamis tani kiloista oli aina nestettä. Turhau duin, kun kilot eivät pysyneet poissa. Painonpudotus ei ole avaruustiedet tä, vaan kyse on yksilöllisestä aineen vaihdunnasta
Olin tottunut tankkaamaan iltaisin, kun olin saanut lapsen nukkumaan ja täytin tyhjät energiavarastot chilipähkinöillä ja karkilla. En ymmärtänyt, ettei pysyviä tuloksia tehdä muutamassa viikossa, kun eivät kilotkaan olleet tulleet muutamassa viikossa. Opin, että tässä hommassa tarvitaan malttia. Uskon, että syy aineenvaihdunnan takkuamiseen oli se, etten syönyt tarpeeksi, vaan pelkäsin, että mitä enemmän syön, sen enemmän lihon. Minun on pitänyt sinnikkäästi siedättää kehoani liikkumiseen. Enkä minäkään ollut välittänyt yhtään, mitä söin. Nykyisin syön kolmen neljän tunnin välein. Maltilla alkuun Vasta, kun ymmärsin, että haluan voida hyvin, alkoi muutos. Ymmärsin eläneeni laina-ajalla. Muutokseni motivaattori ei siis ollut ulkonäkö, se, että mahtuisin tiettyihin housuihin tai että inhosin allejani. Olen vas”ON VAIKEA YMMÄRTÄÄ, MITÄ ELÄMÄNTAPAMUUTOS VAATII, JOS EI OLE KÄYNYT SITÄ ITSE LÄPI.” 46 134045_.indd 46 13.12.2019 12.02.06. Osittain tästä syystä olin aina ajatellut, ettei minua ole tehty liikkumaan. Opettelin ymmärtämään kaikkien jojoilu vuosien jälkeen, että voin syödä normaalia kotiruokaa, ei tarvitse punnita ja höyryttää. Ulkonäkökeskeisyyden tilalle tuli pelko siitä, että saatan saada elintapasairauden sen vuoksi, että rasvaprosenttini on niin korkea. rahkasta ja ananaspaloista sekä kuivasta kananrinnasta, salaatista, höyrytetyistä kasviksista ja riisistä sekä välipalabanaanista. Tästä on syntynyt kammo liikuntaa kohtaan. Siedätystä liikkumiseen Minulla on hikiallergia ja olen sen vuoksi vältellyt kovaa liikkumista. Toki esimerkiksi diabetekseen voi sairastua kuka tahansa, mutta useimmiten kuitenkin he, jotka eivät välitä mitä syövät. Jos vuodessa omaksun liikkumisen, ruokavalion ja ruokarytmin, luulen pärjääväni neljästä kympistä eteenpäin, kunhan pysyn oikealla kaistalla. Mielikuva lähti pikkuhiljaa muuttumaan Suurin pudottaja -ohjelmassa. Ja se jatkuu edelleen. En ollut koskaan saanut vaivaan apua, ennen kuin otin asian puheeksi urheilulääkäri Pippa Laukan kanssa. Vasta nyt tajua, että mitä enemmän syön oikeita asioita, sitä enemmän pudotan painoani. Halusin tästä elämänmittaisen projektin. Vaikka Suurin pudottaj a on viihdettä, takaraivoon iskostui pikkuhiljaa, että teen tätä maltilla. Nilkasta ylöspäin pakaraan asti ulottuva syyhy on niin hirveä, että olen joskus pyörtynyt lenkkipolulle. Uutta oli helppo opetella rauhassa, ei ollut lapset ja työ häiritsemässä. Ne saavat aikaan valtavan kutinan. Ruokarytmin löytäminen on ollut haastavaa. Olen palkannut personal trainereita liikkumiseni tueksi, mutta ilman suurempia tuloksia. Joillekin auttaa antihistamiini, ei tosin minulle. Olen joskus yrittänyt lenkkeillä, mutta kiihtyvä verenkierto jaloissani aiheuttaa näkymättömiä näppyjä. Hän tiesi, heti mistä on kyse
2/ Uni. Minunkin kehoni kertoo minulle paljon, en vain ole aikaisemmin kuunnellut sitä. Myös itseeni uskominen on vahvistunut. Käyn salilla kolme neljä kertaa viikossa ja käyn ryhmäliikuntatunneilla sekä joogaan ja huollan kehoani. Nyt kun kuntoni on kasvanut, olen huomannut, että liikkuminen onkin oikeastaan aika kivaa ja haluan lisää. 5/ Älä vertaa itseäsi toisiin. Minua motivoi myös se, että saan valita erilaisia lajeja. Nyt osaan erottaa olenko väsynyt vai olenko vain laiska lähtemään salille, kun sataa vettä. Se kertoo nälästä, väsymyksestä, liikunnan puutteesta… Aikaisemmin minua ärsytti, jos joku sanoi kuuntelevansa omaa kehoaan. 47 134045_.indd 47 13.12.2019 12.02.16. Tavallinen arkiruoka kelpaa. ta nyt tajunnut senkin, että tykkään puurtaa yksin. Liikun kahden paikkakunnan väliä ja asun sekä Tampereella että Ylläksellä. Olen toimitusjohtaja ja äiti. Arkeni on aika täyttä. Viime aikoina olen innostunut voimaharjoittelusta. 1/ Syö laadukkaasti. Se on ollut kuitenkin tekosyy. Niinpä olen jättänyt herkut ja karkit pois. Opettelin kesällä pelaamaan padelia. On uskomatonta, kuinka tällainen nelikymppinenkin muikkeli kehittyy. Olen sokeriaddikti, enkä voi leikkiä sokerin kanssa. Olemme kaikki yksilöllisiä. Paras oppi prosessin aikana on ollut, että minäkin pystyn. Olen yli kaksikymmentä vuotta haukkunut menestyksekkäästi itse itseäni. Tutkitusti kylmä aktivoi ruskeaa rasvaa, joka polttaa valkoista rasvaa. Tiedän sen myös vaa’an lukemasta. 4/ Keho puhuu, kun sitä kuuntelee. Tähän mennessä olen pudottanut painoani 16 kiloa, mutten näe muutosta peilistä. Tuntui, ettei minulla ole ollut aikaa liikkua. Tajuan laihtuneeni, kun ostan pienempiä vaatteita ja ihmiset kommentoivat muutosta. Minua motivoi ajatus, että pystyn voimailun avulla muokkaamaan kehoani. Se on enemmän hifistelyä myös ruoan kanssa. Jos joku käskyttää vieressä, siitä tulee tunne, että on pakko ja motivaatio katoaa. Aina ei tarvitse huhkia hikitreenissä, vaan olen lisännyt arkiaktiivisuutta. Lyhyet, aineenvaihdunnan käynnistävät treenit riittivätkin alkuun. 6/ Kylmäaltistus. On hauska huomata, että nykyisin lomallakin liikun. Michelen hyvin vointi vinkit . On vaikea muuttaa ajatusta omasta koostaan. Silti sama minä, joka on aina nähnyt itsensä isona, puhuu edelleen. Nyt ihmettelen, miksi nuorempana soimasin itseäni ja miksi olin jatkuvasti jollain ihmedieetillä. Ilman riittävää lepoa ei tule tulosta. Käyn säännöllisesti kylmäaltaassa ja suihkun lopetan aina kylmään. Suurin pudottaja -kisan aikana valmentaja Janni Hussi sai minut tajuamaan, että 20 minuuttiakin riittää. Olin aikaisemmin vilukissa, mutta minulla on jatkuvasti kuuma. Tunnen kehoni nykyisin paremmin. Minun kehoni ei kertonut muuta, kuin anna karkkia. Motivaatio nukkumiseen löytyi heti, kun joku sanoi, että jos ei nuku, rasva ei pala. On ollut kiva tehdä uutta ja treenata tavoitteellisesti. 3/ Liiku. Tosin kiireettömästi niin, ettei treenaaminen syö lomafiilistä. Nyt se saa loppua.” V A A T T E E T: C O L L E G E P U S E R O S U P E R D R Y E S S E N T IA L S W E A T, T R E E N IT R IK O O T 3 S O C P O C K E T Z E B R A T H IG H T S /S TA D IU M , T E N N A R IT N E W B A L A N C E W L 57 4 V 2. Se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi sinulle. Minulle ei ole koskaan sopinut se, että joku vieressä puskee eteenpäin. Se, mikä on muuttunut, on, että tajuan, että pystyn ja että olen ihan yhtä hyvä kuin muut treenaajat kuntosalilla tai padel-kentällä ja että pystyn kehittymään. Ei tarvitse tehdä mitään ja laihdun
POLTTAA, POLTTAA! Timo Haikarainen kuvat Adobe Vaikka painoa ei olisi grammaa kaan ylimääräistä, kropassa voi silti olla reilusti rasvaa. 48 134046_.indd 48 13.12.2019 12.48.38. Keräsimme simppelit kikat, joilla timmiydyt helposti ja ilman kärvistelyä
Näl kää on silloin helpompi hallita ja treeni kulkee. Se taas ei ole fiksua, sillä vähillä hiilareilla treeniteho rapisee pahasti. Jos painat 60 kiloa, syöt rasvaa 60 grammaa. 500 kilokalorin sääntö Tähtää siihen, että syöt päi vän aikana 500 kilokaloria vä hemmän kuin kulutat. Kroppa kompensoi treeninai kaisen rasvanpolton polttamal la lepotilassa enemmän hii lareita – keho siis säästää le potilassa sitä energianlähdet tä, jota on käytetty edellisessä treenissä eniten. Tämä tu lee täyteen syömällä esimerkik si lihaa, kalaa, maito tuotteita ja munia. Överiksi vetäminen on kar hunpalvelus itsellesi: rasvan poltto käy todella hankalaksi, ja myös kroppa ja mieli voivat huonosti. Rasvanpoltta jan kannattaa kuitenkin syödä viisi kuusi kertaa päivässä. Jos syöt todella vähän, rasva palaa alussa no peasti, mutta pian ammotta va energiavaje alkaa hidastaa kierroksia. Tarvitset proteiinia Treenari tarvitsee noin 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa. Vasta niiden jälkeen al kaa hienosäätö. Jos juot pari litraa vettä päivässä, et kärsi nestehukasta ja mieli on pirteä, eli jaksat treenata. Kätevimmin arvioit ener giansaannin ja kulutuksen suhdetta ruokapäiväkirja ohjelmalla. Syö viisi kertaa päivässä Laihduttajat ovat saaneet tut kitusti yhtä hyviä tuloksia syö mällä kerran tai yhdeksän ker taa päivässä, kunhan energia määrä on sama. On nimittäin havaittu, että runsaammin pro teiinia syövillä suurempi osa pudotetusta painosta on ras vaa. Kuukausia minika loreilla kärvistelevät vajoavat säästöliekille, jolloin kroppa saattaa kuluttaa jopa 400 kilo kaloria normaalia vähemmän päivässä. Joten tsekkaa siis vielä kerran tasainen ateriarytmi kohdalleen: • reilusti kasviksia • proteiinia jokaisella aterialla • hyvät rasvat • hallitusti hyviä hiilareita Treeni ja kalorit balanssiin Joskus väitetään, että treeni kyllä tiristää ylimääräiset ras vat, kunhan liikkuu rasvan polttosykkeellä. Rasvanpoltto vaatii kuiten kin energiavajetta, joka muut taa tilannetta. 1 gramman sääntö Hyvä lähtökohta on syödä noin gramma rasvaa päivässä paino kiloa kohti. Sopivasti vettä Vedenjuonti ei itsessään kiih dytä rasvanpolttoa, mutta epä suora vaikutus sillä on. 49 134046_.indd 49 13.12.2019 12.48.50. Toisin sanoen treeni ei riitä. Varo säästöliekkiä Älä kituuta. Rasvata sapaino – eli vuorokauden ai kana syödyn ja poltetun ras vamäärän suhde – ratkaisee, häviääkö kehosta rasvaa vai ei. Jos vetelet tolkuttomasti koo kosöljyä, rasvaisia maitotuottei ta, raakasuklaata ja pähkinöitä, on rasvanpoltto vaikeaa. Neljä litraa päivässä kannattaa jättää niille, joista on mahta vaa käydä puolen tunnin välein pissalla. Älä lotraa rasvaa Rasva on muodissa, mikä on ihan ok, mutta jos syöt sitä lii kaa, saat sanoa hyvästit tehok kaalle rasvanpoltolle. Ruoka ratkaisee Perusjutut ennen hifistelyä Olet kuullut ateriarytmistä en nenkin, mutta käsi sydämelle: ovatko perusasiat oikeasti kun nossa. Se su lattaa noin puoli kiloa rasvaa viikossa. Syö siis melko vähärasvaises ti. Tutkijat ovat havainneet, et tä negatiiviseen rasvatasapai noon on vaikea päästä, jos suu ri osa kaloreista tulee rasvas ta – ellei hiilareita vedä samal la lähes nolliin. Älytön kittaaminen ei sen sijaan kroppaasi solakoita. Syö siis protskua 2,5 gram maa painokiloa kohden per päivä. Jos syöt yli sen, mitä kulutat, rasva ei kaikkoa. Totuus on, ettet polta tree nipäivinä sen enempää rasvaa kuin lepopäivinäkään, jos syöt saman verran kuin kulutat
Tarvitset vähintään kaksi viikoittaista punttitreeniä. Unenpuute on rasvanpolttajalle haitallista. Siksi tyhjällä mahalla treenaaminen kannattaa unohtaa. Tämä maksimaalinen rasvanpoltto tapahtuu teholla, joka on noin 60 prosenttia maksimisykkeestä. Ne pitävät rasvanpolton koholla useita tunteja, ja hyvä lihaskuntotreeni voi pitää aineenvaihdunnan kierroksilla jopa 72 tuntia harjoituksen jälkeen. Tee 3 x 8–12 toistoa. Rasvanpolttajan teholajit Parhaiten rasvaa polttavat a) isoja lihasryhmiä aktivoivat aerobiset lajit ja b) monipuolinen ja mahdollisimman montaa lihasryhmää kuormittava voimatreeni. Kärsivällisyyttä! Paikallinen rasvanpoltto ei, harmi vain, onnistu. Syö kevyt aamupala ennen lenkkiä, niin rasvanpoltto jatkuu tehokkaampana lenkin jälkeen. Valitse näistä: • Juoksu • Hiihto • Soutu • Jumpat, joissa koko kroppa on liikkeessä, kuten tanssilliset tunnit ja bodycombat • Spinning • Uinti • Luistelu • Palloja mailapelit • Kuntosalitreeni • Kovat lihaskuntojumpat • HIIT 50 134046_.indd 50 13.12.2019 12.49.05. Jos et saa unen päästä kiinni, liiku päivällä. Rasva lähtee helpoiten käsistä, seuraavaksi keskikropasta. Kun jatkat sinnikkäästi, lantio ja reidet tulevat perässä. Kannattaa kuitenkin seurata, miten treeni vaikuttaa nukahtamiseen. Kaloreita palaa ja rasva roihuaa. Lisäksi rasvan alla olevan lihaksen treenaaminen isommaksi kiinteyttää raajaa, sillä se ikään kuin puristaa rasvakudosta tiukemmalle. Treeni tukee Puntit kouraan Voimatreeni on tärkeää, muuten menetät rasvanpolton aikana lihasmassaa. Ei treeniä tyhjällä mahalla Tyhjällä mahalla treenaamista suositellaan rasvanpolton tehokeinoksi. Samalla aineenvaihdunta pysyy virkeänä, jolloin rasva palaa helpommin. Silloin voit polttaa parhaimmillaan rasvaa noin 0,7 grammaa painokiloa kohti minuutissa. Jos sinulla on aikaa, voit toki tehdä vaikka joka aamu puolen tunnin rasvanpolttolenkin. Jos treenaat aamulla ennen aamiaista, treenin aikana kuluu kyllä aavistuksen enemmän rasvaa, mutta rasvanpoltto ja aineenvaihdunta hidastuvat aamupalan jälkeen tehtyyn treeniin verrattuna jopa vuorokaudeksi. Tee vaikkapa jalkaprässiä, penkkipunnerrusta, ylätaljaa, pystypunnerrusta ja hauiskääntöä. Kovat HIIT-treenit, intervallit, rankat jumpat ja lenkit sekä kuntosali puolestaan polttavat rasvaa eniten treenin jälkeen. Liiku illalla Tutkijat ovat havainneet, että rasvanpoltto tehostuu treenipäivän jälkeisenä yönä – ja erityisen paljon, jos treeni on tehty illalla. Matalaa ja kovaa sykettä Matalatehoinen pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta-harjoitus auttaa polttamaan rasvaa treenin aikana. Tee vaihtelevalla teholla aerobisia treenejä pari kolme viikossa. Paljon mainostettu aamutreeni ei siis olekaan se ykköstapa rasvanpolttoon
SÄÄNNÖLLINEN PUNTTITREENI LAITTAA VAUHTIA RASVANPOLTTOON. 51 134046_.indd 51 13.12.2019 12.49.24
UNESTA EI KANNATA TINKIÄ! HÖYHENSAARILLA SEIKKAILU POLTTAA RASVAA JA PALAUTTAA TREENISTÄ. 52 134046_.indd 52 13.12.2019 12.49.41
Huonosti nukutun yön jälkeen kylläisyyttä lisäävät hormonit vähenevät. Sokeriaineenvaihdunta häiriintyy ja kroppa käyttää rasvan sijaan hiilarivarastoja. . 7–8 tunnin sääntö Helppoja kikkoja hyvän yöunen ja tehokaan rasvanpolton takaamiseksi ovat maltilliset treenimäärät, kunnon palautuminen sekä kahden viimeisen valveillaolotunnin rauhoittaminen – myös somessa roikkumiselta ja telkkarilta. Illalla hiilareita Päivän hiilareista vähintään kolmannes kannattaa syödä valveillaoloajan kolmen viimeisen tunnin aikana. Sen sijaan unenpuute vie kropan stressitilaan. Unilla ei kuitenkaan voi kikkailla rasvanpoltossa. 7–8 tuntia on optimi, nimittäin hyvin vähän ja toisaalta hyvin paljon nukkuvilla on enemmän ylipainoa. Uni auttaa Rasva palaa peiton alla Uni on tuiki tärkeää rasvanpolttajalle. Uni myös palauttaa treenistä. Jos syöminen on kulutusta vähäisempää ja olet treenannut edellisenä päivänä, rasvaa palaa yli 30 grammaa. Näin nukahdat helpommin kuin pelkkää proteiiniruokaa ja salaattia popsimalla. Yön aikana palaa 20 grammaa rasvaa. Lisäksi aivoissa aktivoituvat alueet, jotka saavat kuolaamaan sokerin ja höttöhiilareiden perään, jolloin energiaa tulee kuin vaivihkaa liikaa ja rasvanpoltto jumittuu. 53 134046_.indd 53 13.12.2019 12.49.58
54 134047_.indd 54 13.12.2019 13.03.02
Tulokset ovat surullisia: parikymppiset naiset haluaisivat painaa keskimäärin lähes neljä kiloa vähemmän. Heini Maksimainen kuvat Adobe M ä oon hirveä läski! ystäväni parahtaa. Hän tuijottaa tuskastuneena peilikuvaansa ja ryntää vaatekomerolleen etsimään toisia farkkuja. Kroppakriisin todellinen syy on muualla. Minä näen hyvännäköisen naisen, jolla on hoikat reidet ja niitä imartelevat farkut. – Elämme ympäristössä, jossa voi tuntua, että pitää olla tietyn kokoinen, näköinen, hajuinen ja makuinen ollakseen hyvä, sanoo Helsingin yliopiston tutkija Ulla Kärkkäinen. Turhaan. YSTÄVÄ PEILISSÄ Haukutko jatkuvasti peili kuvaasi. – Vaikka järki sanoisi, että tuota kuvaa on käsitelty, käsitellyn kuvan herättämä tunnekokemus on ihan samanlainen kuin aidon, huomauttaa psykologi, personal trainer Petra Nyman. Epärealististen kuvien tykitys saa ihmisen ajattelemaan: tuolta minä haluaisin näyttää. Se ei kuitenkaan ole mahdollista, sillä paraskaan treeniohjelma ei pure selluliittiin yhtä hyvin Photoshop. Itsensä haukkumisesta voi onneksi päästä eroon. Mollaus kertoo pahasta olosta Pelkät bikinimainokset eivät kuitenkaan selitä sitä, miksi yksi käy jatkuvaa sotaa peilikuvaansa 55 134047_.indd 55 13.12.2019 13.03.10. Siitäkin huolimatta, että heistä suurin osa on täysin normaalipainoisia. Kärkkäinen on ravitsemusterapeutti ja tutkinut suomalaisten painoihanteita. Samankaltainen kohtaus toistuu tänään lukemattomien peilien edessä. Siihen ei tarvita kurinalaista treeniohjelmaa tai detox-kuuria, sillä ulkonäköahdistus ratkaistaan siellä, missä se on: pään sisällä. Kun altistuu päivästä toiseen Instagramin treenikuville ja tienvarsimainoksissa bikineissä poseeraaville malleille, alkaa vääjäämättä verrata itseään mahdottomaan ideaaliin. Vaikka tietäisi, ettei photoshopatuilla kuvilla ole mitään tekemistä todellisuuden kanssa, tieto ei poista kuvien synnyttämää vertailua ja ahdistusta. Ihminen, joka ei kärsi minkäänlaisista ulkonäköpaineista, on nykymaailmassa uhanalainen olento. Nainen näkee kaksoisleuan tai lattapepun, vaikka yhtä hyvin hän voisi nähdä kiiltävät hiukset tai telinevoimistelijan ryhdin
Riittämättömyydentunnetta taas ruokkivat monet seikat, kuten kasvatus, kaveriporukka, kokemukset ja luonteenpiirteet. Kun tekee asioita, jotka tuottavat iloa, alkaa vääjäämättä tykätä elämästään enemmän. Myös äidin tapa mollata ulkonäköään tarttuu helposti tyttäreen. – Ei ole väärin huolehtia itsestään, mutta toivoisin, että ihmiset eivät heittäisi niin paljon energiaa hukkaan kaikkeen tuskailuun ja kriiseilyyn. Esimerkiksi ero tai yt-neuvottelut voivat herättää päänsisäisen piiskurin, joka vaatii timmimpiä hauiksia ja valkoisempia hampaita. Silloin tykkää enemmän myös ihmisestä, joka on iloisemman elämän takana. vastaan ja toinen tykkää kropastaan, vaikka se ei olekaan kuin suoraan catwalkilta. Arvostelukierteen katkaiseminen vaatii itsekuria siinä missä muistakin paheista luopuminen. Lisäksi hänellä on tarve sylkäistä paha olo ulos, Nyman selittää. Jokin tunne voi kanavoitua toiseen tilanteeseen ilman, että olemme siitä tietoisia, Petra Nyman kertoo. Jokainen voi kuitenkin päättää, että aloittaa opettelemisen. Niinpä ihminen yrittää kuoria, kuivaharjata ja kyykätä ahdistustaan pois. Vieroita itsesi vähitellen Itsensä mollaamisesta kannattaa vieroittautua jo siitä yksinkertaisesta syystä, että elämä on paljon mukavampaa, kun ei tarvitse kuunnella rumia sanoja aamusta iltaan. Ulkonäöllään miljoonia tienannut Delevingne on elävä todiste siitä, ettei rumuuden tunteella ole mitään tekemistä ihmisen ulkonäön kanssa. Usein pahan kroppakriisin laukeamiseen tarvitaan riittämättömyydentunteen lisäksi altistava elämäntilanne. Itseään ei voi päättää hyväksyä vain sormia napsauttamalla. Lisäksi itsensä arvosteleminen stressaa, ja stressi on tunnetusti epäterveellistä. 56 134047_.indd 56 13.12.2019 13.03.19. Petra Nyman ja Ulla Kärkkäinen suosittelevat aloittamaan omien arvojen pohtimisesta: mitkä asiat ovat itselle elämässä tärkeitä ja mihin oikeasti haluaisi käyttää aikansa. – Ihmisellä voi olla todella vinoutunut kehonkuva. Kun ymmärtää, että onnellisuus ei ole yhteydessä selluliitin määrään, saa motivaatiota pyristellä ulos itsensä haukkumisja parantelukierteestä. Usein kannustavat sanat auttavat hetken, mutta pidemmän päälle itsensä haukkumisesta on vain haittaa. Olen nähnyt työssäni upeita, kauniita naisia, jotka puhuvat itsestään niin, että ’hyi kun tästäkin hyllyy, yök’, Nyman kertoo. Itseinhoon uponneelle rumuuden tunne on kuitenkin todellinen. Aina, kun mieleen tulee automaattinen negatiivinen ajatus, pysäytä se ja pyri sanomaan itsestäsi jotain arvostavaa, Petra Nyman neuvoo. – Arvostelukehän pysäyttämiseen tarvitaan aktiivista toistamista. Jos päättää trimmata itsensä sijaan vaikka puutarhaa, alkaa bongata ympäristöstään enemmän perennapenkkejä ja vähemmän hauiksia. He eivät hauku itseään ääneen saadakseen huomiota, vaan helpottaakseen ahdistustaan edes hetkeksi. Vähitellen aivot lakkaavat kulkemasta automaattisesti samoja ”tyhmä, ruma, läski” -ratoja. Puhutaan tunnesiirtymästä: sama ilmiö tapahtuu esimerkiksi silloin, kun on aiemmin päivällä riidellyt puolison kanssa ja myöhemmin raivostuu liikenteessä tuntemattomalle törttöilijälle. Sen jälkeen on aika siirtää huomio ulkonäöstä niihin oikeasti merkityksellisiin ja iloa tuottaviin asioihin. Syntyy kiduttava mutta koukuttava kierre: mitä enemmän ihminen itseään tuunaa, sitä enemmän hän itseään tarkkailee. Kelan pysäyttäminen on kuitenkin vasta ensimmäinen askel kohti kauniimpaa peilija minäkuvaa. Se taas vähentää ulkonäköahdistusta, sillä se, mihin ihminen keskittyy, vahvistuu. Ahdistus ulos ”Vihasin vartaloani ja sitä, miltä näytin.” Näin on sanonut aikoinaan huippumalli Cara Delevingne The Times -lehden haastattelussa. Lopulta peilikuvassa saattaa nähdä pelkkiä puutteita, vaikka muut näkisivät jokaista lihassolua myöten trimmatun yksilön. Koska kroppaansa inhoava nainen saattaa näyttää muiden silmissä jumalattarelta, muut kuittaavat ahdistuksen helposti vähättelevillä ”älä viitsi” -kommenteilla. – Tällaisella puheella on kaksi funktiota. – Mieli pyrkii kanavoimaan pahan olon johonkin, jotta oloon olisi mahdollista vaikuttaa. Ihminen hakee sillä muilta vahvistusta, että on sittenkin ok. – Ihminen, jolla on riittämätön olo, omaksuu helpommin ympäristön käsitykset siitä, millainen pitää olla kelvatakseen, Ulla Kärkkäinen selittää. Tämä ei kuitenkaan poista ikävää tunnetta, vaan siirtää sen uuteen kohteeseen. Ja kun itseään syynää riittävän monesta kokovartalopeilistä, löytää aina jotakin parannettavaa. Energian voisi vapauttaa siihen, että elää täyttä elämää ja toteuttaa intohimojaan, Ulla Kärkkäinen sanoo
Itsensä haukkumisesta voi päästä eroon vasta, kun ongelman tiedostaa. Läskiruma-puheen loppu . "Olen ruma ja läski" -tyyppiset mantrat jumiutuvat päähän kuin radiohitit. Aluksi sisäisen puheen muokkaaminen voi tuntua teennäiseltä, mutta vähitellen arvostelijan ääni heikkenee. . . KÄY I T S E S I KA N S S A A RVO K E S KU ST E LU . Kiinnitä huomiota siihen, miten kohtelet peilikuvaasi: suotko itsellesi kannustavan hymyn vai alatko ensimmäisenä haukkua ulkonäköäsi. Jos elämä pyörii pelkästään ulkonäön ympärillä, kannattaa hakea apua. Älä kiellä ikäviä tunteitasi vaan mieti, mistä ne kertovat. . Hiertääkö elämässäsi jokin muu. Säädä somesi sellaiseksi, ettet törmää käsiteltyihin belfieihin, ja kiinnitä tosielämässä huomiota siihen, millaisilla ihmisillä, puheenaiheilla ja harrastuksilla itsesi ympäröit. . Päätä, että opettelet tietoisesti katkaisemaan kierteen, jossa yrität tukahduttaa ikävät tunteet rääkkäämällä itseäsi. T R E E N AA F I K S U ST I . Miksi tietty vaatekoko tai vaa'an lukema on sinulle tärkeä. . Ä L Ä R U O K I L Ä S K I P U H E T TA . Vaaka kertoo vain sen, millä voimakkuudella maa vetää sinua puoleensa, ei sitä, millainen ihminen olet. . . S U OJ E L E I T S E Ä S I . Tekeekö niihin takertuminen sinut onnelliseksi. . Peileillä vuoratulla salilla on suurempi todennäköisyys tarkkailla ulkonäköään kuin laskettelurinteessä tai jalkapallokentällä. Ulkonäkökeskeisyys ruokkii vertailua. Päätä, että suuntaat energiasi asioihin, jotka tuottavat aidosti iloa: opettele koodaamaan, ulkoiluta mummoja tai perusta kaveriporukan oma sählyjoukkue. Kukaan ei hyödy siitä, että valitat kakkua syödessäsi tulevasi läskiksi. T I E D O STA O N G E L M A . Mikä on sinulle elämässä tärkeää ja mihin ihan oikeasti haluaisit käyttää aikasi. . Oletko stressaantunut. H YVÄ K SY A H D I ST U K S E S I . Etsi treeni motivaatiota muualta kuin ulkonäöstä. O H J E L M O I S I S Ä I N E N P U H E E S I U U S I K S I . KYS E E N A L A I STA A JAT U S M A L L I S I . PYY DÄ A P UA . 57 134047_.indd 57 13.12.2019 13.03.31. Keskity siihen, miten nautinnollisilta maastavedot tuntuvat tai miten mahtavaa on päihittää pelikaveri tenniksessä. Kehonkuvan häiriöitä hoidetaan onnistuneesti esimerkiksi hyväksymisja omistautumisterapialla. Kiinnitä huomiota siihen, miten puhut muiden seurassa. Katkaise kela aina, kun se käynnistyy, ja sano itsellesi jotain nätimpää
Jaksatko treenata ilman ponnisteluja ja tehdä kaikki päivittäiset askareet. Unohda kitukuurit ja kuivaharjaus, kerromme mikä toimii paremmin. Silloin noidankehä on valmis. Silloin hormonien tasot muuttuvat, olo on väsynyt, flunssa iskee helpommin, palelee ja liikunta tuntuu kurjalta. Säännöllinen liikunta on toki tärkeää, mutta myös hyvä uni pitää aineenvaihdunnan rullaamassa, sillä se maksimoi kasvuhormonin tuotantoa. Pitkään jatkuva unenpuute lisää riskiä aineenvaihdunnan sairauksiin, kuten aikuistyypin diabetekseen. 6 Väsyttää, turvottaa ja herkut himottavat. Netistä löytyvillä kalorilaskureilla voi yrittää arvioida, syökö tarpeeksi, mutta päivittäinen energiantarve vaihtelee paljon. Se kerryttää rasvaa ja hävittää lihasmassaa, mikä hidastaa aineenvaihduntaa entisestään. Kun syö kevyesti, pysyy terveenä ja hoikkana. Muutama huonosti nukuttu yö ei vielä haittaa, vaikka moni onkin varmaan huomannut, että jos murehtii yön seuraavan päivän velvollisuuksia, päivällä tekee mieli syödä kaverinkin irtokarkit. 58 134048_.indd 58 13.12.2019 13.13.52. Stressaava päivä ja reipas lasi viiniä illalla saavat syvän unen vaiheen vitkastelemaan. Liike patistelee aineenvaihduntaa vain, jos syö tarpeeksi. Näin uni auttaa vahvistamaan lihaskudosta ja pysymään timminä. Pitkään jatkuva univaje puolestaan kasvattaa stressihormonin määrää kehossa ja vaikuttaa myös muihin hormoneihin, jolloin olo on heikko, verenpaine kohoaa ja aineenvaihdunta alkaa häiriintyä. Tarkkaile myös mielitekoja – jos kaikki epäterveellinen himottaa, et välttämättä ole syönyt tarpeeksi kunnon ruokaa. Tingit unesta, jotta ehtisit treenata. Jos keho on jo syystä tai toisesta joutunut säästöliekille, pahinta mitä voi tehdä, on alkaa rajoittaa syömistä. Siksi kroppa leimahtaa säästöliekille, kun syöt liian vähän. Pitkään kestävä säästöliekki vaikuttaa myös kehonkoostumukseen. Ei aina, sillä moni aktiivisesti liikkuva syö itse asiassa liian vähän. Jos laskuri ei innosta, tarkkaile omaa vireystasoasi. Kehon tärkein tehtävä on ylläpitää elämää, joten se tekee kyllä kaikkensa, ettei kuihdu. Ei kannattaisi. Aikuinen tarvitsee unta vähintään seitsemän tuntia yössä, ja unen tulisi olla hyvälaatuista. Uni on koko aineenvaihdunnan peruskallio, ja kun tinkii siitä, tinkii hyvästä olosta. Miia Vähähyyppä kuvat Adobe Asiantuntija ravintoja voimaharjoittelu valmentaja Anu Marin 1 2 VÄÄRÄÄ LUULOA AINEENVAIHDUNNASTA Treeni on unta tärkeämpää
• Palautuminen hidastuu. • Mieli on maassa. AINEENVAIHDUNTA ON JUMISSA, JOS • Väsyttää. • Mielihaluja on vaikea vastustaa. VÄÄRÄÄ LUULOA AINEENVAIHDUNNASTA 59 134048_.indd 59 13.12.2019 13.14.01. • Suorituskyky laskee treenissä ja arjessa. • Paino nousee. • Treeni ei huvita
60 134048_.indd 60 13.12.2019 13.14.16. • terveellisiä rasvoja päivittäin. AINEENVAIHDUNTA TYKKÄÄ, KUN SYÖT • usein, eli 3–4 tunnin välein. • joka aterialla proteiinia ja kasviksia
Tulista ruokaa ja kuivaharjausta, niillä se aineenvaihdunta rullaa. Esimerkiksi jojolaihduttaminen on myrkkyä aineenvaihdunnalle. Meditaatio ja muut stressinpurkutavat ovat tärkeitä, sillä vaikka stressihormoni kortisolin erittyminen on normaali reaktio, pitkittyneenä se voi ajaa kehon säästöliekille. Yli yhdeksän tunnin päivittäisen istumisen on todettu olevan yhteydessä heikkoihin yöuniin, joten liika istuskelu voi vaikuttaa aineenvaihduntaan myös huonon unen kautta. On se sitäkin, mutta myös paljon enemmän: aineenvaihdunta, eli metabolia, tarkoittaa kaikkia kehossa tapahtuvia kemiallisia prosesseja. Lisäksi aineenvaihduntaan kuuluvat kudoksia hajottavat prosessit, joissa molekyylit hajotetaan pienemmiksi, jolloin keho saa energiaa esimerkiksi elintoimintoihin ja liikkumiseen. Aerobinen liikunta taas kiihdyttää solujen energiantuotantoa ja siten myös aineenvaihduntaa. Istuminen se vasta pahaa tekeekin. Harmi kyllä, omenaviinietikan lipittäminen tai raivoisa kuivaharjaus on turha toivo. Jos käytät askelmittaria, 10 000 askelta päivässä on hyvä perustavoite. Aineenvaihdunta ei ole yksi elin tai toiminto, jonka voi korjata lisäravinteilla tai syömällä puskallisen chiliä. Voi, mutta ei kannata. Paras tapa estää huonot vaikutukset on opetella parempia stressinhallintaitoja. Epätasapainotilan korjaaminen voi kestää jopa kuukausista vuosiin, joten hyvien elämäntapojen kanssa saa olla kärsivällinen. Jos aineenvaihdunta tuntuu olevan jumissa, todennäköisesti olet tehnyt jotain väärin pidemmän aikaa. Tee töitä seisten, kävele välimatkoja kun mahdollista, siivoa ja touhua kotona. Toki kannattaa juosta, mutta parempi olisi liikkua monipuolisesti, eli tehdä sekä aerobista että lihaskuntotreeniä. Itse asiassa kuntoliikunta selittää vain murto-osan siitä, kuinka paljon päivittäinen energiankulutus vaihtelee – kotityöt ja muu arkipuuhastelu moninkertaisesti enemmän. Voimatreeni ylläpitää ja lisää lihasmassaa ja kohottaa siten aineenvaihduntaa. Lisäksi aerobinen reippailu parantaa palautumista treenistä, joten seuraava harjoituskertakin sujuu sutjakkaasti. Ei portaita tarvitse nousta, kunhan käy salilla. Arkiaktiivisuuden vaikutus on suuri, sillä kävely, imurointi ja vaikka haravointi ovat matalatehoista, aerobista liikuntaa, joka kiihdyttää solun energiantuotantoa ja siten aineenvaihduntaa. Se kattaa kudoksia korjaavat ja rakentavat prosessit, joissa ravinnosta saatavista aineista rakennetaan esimerkiksi lihastai rasvakudosta. Koko aineenvaihdunta on niin iso kokonaisuus, että siihen voi vaikuttaa vain suurilla linjoilla: treenillä, unella ja fiksulla ruualla. 3 5 6 4 Juoksu riittää liikunnaksi. Oma halu selvittää ja muuttaa tapoja on tärkein, mutta myös esimerkiksi työnohjaukseen tai terapiaan kannattaa hakeutua jo ennen kuin on burnoutin partaalla. Jos tavoittelee aineenvaihduntabuustia, vippaskonstit voivat tuntua houkuttelevilta. . Muista kuitenkin tämä: liian kovat treenitehot hidastavat aineenvaihduntaa, jos et syö ja lepää tarpeeksi. Höpsis! Tämä on tärkeää: aineenvaihdunnan rullaaminen vaatii, että varsinaisen treenin lisäksi hääräilee kaikenlaista. Meditaatio on turhaa, senkin ajan voi nostaa punttia. Syynä stressiin voivat olla murheet ja hektinen elämä, mutta kortisolia alkaa erittyä liiallisesti myös univajeen, liian treenin ja heikon ruokavalion vuoksi. TÄSTÄ ON KYSE Aineenvaihdunnan ajatellaan usein olevan jotain, mitä tapahtuu syömisen ja vessakäynnin välillä. 61 134048_.indd 61 13.12.2019 13.14.31
62 134049_.indd 62 13.12.2019 13.15.41
Arkea helpottaa, kun preppaat ateriat valmiiksi edellisenä iltana. Nälkäkuuri ei tee kroppaa solakammaksi. RU OK AVA LIO 63 134049_.indd 63 13.12.2019 13.15.50. Tarkista ruokailu tottumukset ja kiinnitä huomio ta siihen, että syöt riittävästi päivän mittaan
64 134056_.indd 64 13.12.2019 13.21.14. Tunnistat varmasti itse si näistä kahdesta kroppatyypistä. RUOKAVALIO KUNTOON Tunnista vartalotyyppisi ja sulata ylimääräinen rasva ruokavaliolla. Timo Haikarainen kuvat Adobe J enkkakahvojen sulatus on help poa: sen kun syöt vähemmän kuin kulutat! No, tehokkaim paan sulatteluun tarvitaan toki treeniäkin. Tuloksia saat, kun laadit ruoka valiosuunnitelman omien lähtökoh tiesi mukaan
Ne auttavat muokkaamaan estrogeeniaineenvaihduntaa niin, että rasvanpoltto tehostuu. Päivän ruuat Aamupala Purkillinen rahkaa tai munakas. HORMONIRUOKAA Lisää ruokavalioosi niin sanottuja anti-estrogeenisia ruokia. Lounas 100 grammaa lihaa, kalaa tai kanaa, 1 dl riisiä (raakana mitattu), 5 grammaa oliiviöljyä ja runsas salaatti. Päivät ruuat Aamupala Kaurapuuro (1 annospussi), 100 grammaa raejuustoa ja marjoja. Kun sinulla on virtaa tehdä tehotreenejä, kroppa jopa hieman kasvattaa lihasmassaa, joka taas pitää aineen vaihdunnan hyrräämässä. Onneksi kroppa ei voi säästellä näitä kahvoja loputtomiin, vaan alkaa sulatella niitäkin. ESIMERKKIRUOKAVALIOT ON SUUNNITELTU KEVYTTÄ TYÖTÄ TEKEVÄLLE JA 3–4 KERTAA VIIKOSSA TREENAAVALLE NAISELLE. . A Kropassasi on vähän reippaammin rasvaa, ja erityisesti lantiolla ja vatsan seudulla on ylimääräistä. 5 grammaa oliivi öljyä kastikkeeksi. Jos rasvaprosenttisi on reilusti yli 20, tärkeintä on saada sitä alas. Kroppa nappaa rasvaa aluksi mieluusti keskija ylävartalosta. Sinun kannattaa huolehtia hiilarinsaannistasi, jotta jaksat treenata kovaa. Päivällinen Höyrytettyä parsaja kukkakaalia, 100 grammaa lihaa, kalaa tai kanaa. 20 grammaa saksanpähkinöitä. Viipale ruisleipää, levitettä ja kaksi siivua vähärasvaista leikkelettä. Välipala Omena, jogurtti ja 20 grammaa pähkinäsekoitusta. Jenkkakahvasi kutistuvat vauhdilla, ja pian alat huomata tiimalasimuotoa varressasi. Niiden rajoittaminen ja proteiinin lisääminen vähentävät insuliinihormonin määrää ja siksi rasvanpoltto tehostuu. Päivällinen 100 grammaa lihaa, kalaa tai kanaa sekä höyrytettyjä kasviksia. 2 viipaletta täysjyväruisleipää, levitettä ja 4 siivua vähärasvaista leikkelettä. Lounas Reilu salaatti, jossa 150 grammaa lihaa, kalaa tai kanaa. Ne kuuluisat viimeiset kilot koostuvatkin usein juuri jenkkakahvoista sekä reisija pakararasvasta. Kupillinen marjoja ja 2 ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta. Vaikka kroppa kiinteytyy, housunkauluksesta saattaa yhä tursuta makkara. Iltapala Rahkapurkki tai 100 grammaa raejuustoa. B Olet melko kiinteässä kunnossa ja lihasmuotoja piirtyy esiin, mutta jenkkikset ovat jumahtaneet vyötäröllesi. Sinun kannattaa sulatella jenkkakahvoja ruokavaliolla, jossa on melko vähän hiilihydraatteja. 65 134056_.indd 65 13.12.2019 13.21.39. Välipala Proteiinipatukka tai 100 grammaa raejuustoa ja omena. Jos olet laihduttanut, alun nopean kutistumisen jälkeen jenkkakahvojen pieneneminen yleensä pysähtyy hetkeksi. Sellaisia ovat esimerkiksi parsaja kukkakaali. Koska kroppasi on timmimpi, siedät yleensä enemmän hiilihydraatteja kuin A-tyyppi. Iltapala Maitorahka ja banaani. Reilu lautasellinen porkkanaja kurkkulohkoja
Liikkujan ruuat kasataan kärjellään seisovaksi pyramidiksi. Timo Haikarainen kuvat Adobe Unohda ruokaympyrä. SYÖ RIITTÄVÄSTI 66 135756_.indd 66 13.12.2019 13.24.56. Näillä eväillä jaksat ja kehityt
Vasta kun kivijalka on kunnossa, voit viilata yksityiskohtia, kuten syömisen ajoittamista. Myös kuidut ja hyvät rasvat (öljyt, siemenet ja pähkinät) pitävät terveinä. KA SV I K S E T, KU I D U T JA RA SVA Kun syöt paljon (ainakin puoli kiloa) kasviksia, torjut niin flunssia kuin vakavia sairauksia. V E S I Nestehukka väsyttää ja heikentää suorituskykyä. Näillä eväillä lihas kasvaa nopeammin. Syö mahdollisimman vähän käsiteltyä ruokaa. Maito on lähes yhtä hyvä vaihtoehto. H I I L I H Y D RAAT I N A J O I T U S Jos treenaat usein, syö mahdollisimman pian treenin jälkeen hiilareita, esimerkiksi voileipä ja banaani. P R OT E I I N I N A J O I T U S Treenin jälkeen kannattaa vetäistä 20 grammaa proteiinia. Proteiinit kannattaa varmistaa syömällä suurimmalla osalla aterioista lihaa, kalaa, kanaa, vähärasvaisia maitotuotteita, munia tai palkokasveja. J U O M I N E N T R E E N I N A I KA N A Varmista, että juot vettä treenin aikana puolesta litrasta litraan tunnissa – riippuen siitä, kuinka kovaa ja miten kuumassa treenaat. PA L AU T U M I S J U O M A Juo salin päälle heraproteiinia, niin voima ja lihasmassa kasvavat paremmin. Kolme lasia maitoa tai kaksi lasia Plus-maitojuomaa, rahkapurkki tai kanafilee noin tunnin sisään treenistä ajaa asian. Energiansaanti kannattaa pitää tasaisena. Kituuttaminen arkena ja hillittömät herkkupäivät viikonloppuna pilaavat treenit ja hidastavat kehittymistä. Huolehdi pyramidin kivijalka kuntoon. Pari litraa vettä tasaisesti pitkin päivää riittää. 67 135756_.indd 67 13.12.2019 13.25.04. VA L M I I T U R H E I LU J U O M AT Juomasekoituksilla voit tehostaa hiilarinsaantia yli tunnin mittaisissa, kovatehoisissa kestävyystreeneissä. TA S A I N E N E N E R G I A N S AA N T I Liikkuva nainen tarvitsee päivittäin 2 000, usein lähemmäs 2 500 kilokaloria. Jaksat treenata, palaudut, painosi pysyy kurissa ja pysyt pirteänä. Muista, että vähäistä juomista ei voi korvata treenin aikaisella juomisella, silloin se on myöhäistä. Mutta muista, että jatkuva tehon hakeminen kofeiinista vetää kropan nopeasti ylikierroksille. AT E R I A RY T M I Liikkujalle sopii 4–5 ateriaa päivässä. Näin jaksat töissä ja treeneissä. KO F E I I N I Kaksi kahvikupillista tai kofeiinipilleri puoli tuntia ennen treeniä antaa lisäbuustia. TÄYS J YVÄ JA VÄ H Ä RA SVA I N E N P R OT E I I N I Liian vähäinen hiilarinsaanti vie paljon liikkuvan treenitehot. Syö siis riittävästi täysjyvää. Jos ruokapyramidisi on rakentunut mallikkaasti tänne asti, voit halutessasi miettiä urheiluravinteita. Perunaa tai riisiä sisältävä ateria parin tunnin sisään tästä jatkaa hiilarivarastojen täyttämistä ja edistää palautumista. K R E AT I I N I M O N O H Y D RAAT T I Jos treenaat ahkerasti salilla, kreatiini voi auttaa parempiin tuloksiin. Tätä tavaraa kannattaa ottaa purkista, muuten sinun tulisi syödä kilokaupalla lihaa päivässä.
Säästät aikaa, rahaa ja vältyt houkutuksilta. PUOLIKSI TEHTY Ota tavaksi meal prepping. Hanna Skyttä kuvat Adobe 68 134051_.indd 68 13.12.2019 13.26.23
Pyri valitsemaan jokaisesta pääravintoaineryhmästä jotakin. Preppaus säästää myös rahaa. Juurekset säilyvät paremmin kuin salaattivihannekset. . Listaa ruoka-aineet, joista pidät. Hyöty voi olla ajan säästyminen tai vaikka se, että vältät sortumisen pullakahveihin. Käyttämällä esimerkiksi sunnuntaiaamupäivän ruokien esivalmisteluun pääset nauttimaan itse tehtyjä ruokia arkena ilman, että niiden valmistaminen haukkaisi aikaa muilta menoilta. . Riisi-, kauraja muita puuroja voi hauduttaa kerralla isomman kattilallisen ja säilyttää jääkaapissa. Lisukevihannekset saattavat menettää rapsakkaa rakennettaan. Jos kuljetat mukanasi paljon ruokia, joiden ainekset saattavat muhjuuntua, kannattaa harkita lokerollisten . Lisää salaattikastike viimeiseksi. Jos taas keität kananmunia koko viikoksi, ne kannattaa kypsentää koviksi. Kun ne myös pinoutuvat hyvin päällekkäin, tilaa säästyy laukussa ja jääkaapissa. Preppaus voi olla pelkkää vihannesten kuorimista etukäteen, riisin, vihannesten ja lihan valmistamista useammaksi päiväksi kerrallaan ja niiden annostelua säilytysrasioihin koko viikoksi. . Suosi babypinaattia, rucolaa ja muita tummanvihreitä salaatteja, sillä säilyvät paremmin kuin useimmat ruukkusalaatit. Hyvin säilyvä ja moneksi muuntuva aamiainen on yön aikana itsestään kypsyvä purkkipuuro. 69 134051_.indd 69 13.12.2019 13.26.36. Perusreseptistä voi tuunata erilaisen annoksen vaikka joka aamu. Kun valmistat salaatteja, lisää vesipitoiset kasvikset, kuten kurkku, tomaatti ja salaatit, vasta juuri ennen tarjoilua, sillä ne vetistyvät parissa päivässä. Siksi vain osa kannattaa kypsentää valmiiksi pariksi ensimmäiseksi päiväksi ja jättää osa raaoiksi. Jotkut preppaavat ja annostelevat rasioihin kaikki päivän ruuat, toiset vain aamiaiset ja päivälliset. Huolellinen kypsennys on tärkeää. Jotkut puolivalmistelevat ruuat, esimerkiksi paistavat lihat ja keittävät riisit, mutta eivät annostele niitä rasioihin tai mausta niitä. M eal prepping. . . . Esimerkiksi jauheliha säilyy hieman huonommin kuin kokoliha, eikä kalaa kannata säilyttää muutamaa päivää pidempään jääkaapissa. Kun omat eväät kulkevat mukana, tai kotona odottaa jo valmiiksi esivalmisteltu ruoka, vältyt houkutuksilta, etkä törsää iltapäivällä hiukopaloihin. Menestyksekäs ja vaivaton preppaus alkaa suunnittelusta. Mieti ne hetket päivistä, jolloin hyötyisit eniten valmiiksi tehdyistä ruuista. Puurot säilyvät jääkaapissa noin viisi päivää. Olet varmaan kuullut termin. Myös salaatinlehdet kannattaa jättää melkein kokonaisiksi ja repiä ne hieman ennen syömistä. Parhaiten preppaukseen sopivat kanan rintafileet ja kokoliha, mutta jos pakastat osan ruuista, säilyvyys ei ole ongelma. Voit koota annoksen vasta juuri ennen syömistä. . Preppauksen ABC rasioiden ostamista. Se tarkoittaa kokkaamista, jossa tulevien päivien ruuat valmistellaan jo etukäteen. Geeli säilyy jääkaapissa noin 5 päivää. Voit vaikka viipaloida tai kuutioida juurekset sekä paloitella parsakaalin ja kukkakaalin, kypsentää vain osan ja laittaa loput kuutiot ja nuput raakoina kannelliseen säilytysrasiaan jääkaappiin. Tämä jättää pelivaraa eri aterioille, kun ruuat voi maustaa ja höystää erilaisin lisukkein aina ennen ruokailua. Kokeile prepata ruuat ystäväsi kanssa yhdessä tai tehkää vaihtokaupat! . Paksuja ja ruokaisia smootheja varten kannattaa valmistaa chiansiemenistä geeliä sekoittamalla siemeniä ja mantelitai kookosmaitoa tai muuta nestettä suhteessa 1 osa chiaa, 9 osaa nestettä. Kypsennä lihat huolellisesti. Kaikkien säilytysrasioiden on hyvä olla pakastimen, mikroaaltouunin ja astianpesukoneen kestäviä. . Jos preppaat pariksi päiväksi, voit jättää vaikkapa kananmunat puolikypsiksi, jos sellaisista pidät. Geeliä voit myös syödä sellaisenaan välipalana, maustettuna esimerkiksi marjoilla, lakritsinjuurijauheella, kaakaolla, kahvilla, kardemummalla tai vaniljalla. Näin ne säilyvät paremmin
HYÖDYNNÄ HÄVIKKIRIISI Hanna Skyttä kuvat Adobe Kokeile! Keitä iso satsi riisiä ja pyöräytä kolme maukasta ateriaa. 70 134052_.indd 70 13.12.2019 13.28.13
Paista vielä sen verran, että juusto sulaa ja saa hieman väriä. Kuumenna pannulla kookos öljyä ja kaada taikina pannulle. Sushi purkissa 1 annos 1 ½ dl keitettyä valkoista riisiä maun mukaan riisiviinietikkaa maun mukaan soija tai tamarikastiketta muutama norileväarkki revittynä kurkkua ohuina tikkuina porkkanaa ohuina tikkuina avokadoa viipaloituna limen mehua ripaus suolaa sushiinkivääriä wasabia kypsennettyjä kanan filee paloja tai lohta 1. Paista hyvin mie dolla lämmöllä kannen alla ensin toiselta puolelta niin kauan, että taikina on miltei kokonaan hyytynyt. Kun porkkanat ja kurkut ovat hieman pehmentyneet, lado kaikki ainekset isoon lasipurkkiin tai eväsrasiaan kerroksittain siten, että riisi on alimpana ja proteiininläh de päällimmäisenä. Sekoita maito ja muna ja kaada seos tonnikala riisiseoksen päälle. Leikkaa porkkana ja kurk ku ohuiksi tikuiksi ja laita ne noin 30 minuutiksi jää kaappiin limemehun ja suo lan kanssa maustumaan ja pehmentymään. Laita ainekset blenderiin ja surauta ne samettiseksi soseeksi. Käännä sitten pannari ympäri ja paista toiselta puolelta. 2. Mausta wasabilla ja inkiväärillä makusi mukaan. Riisipannari 1 annos 2 dl keitettyä valkoista riisiä kookosöljyä 1 ½ dl nestemäistä Proeggvalkuaista tai sama määrä valkuaisia ½ banaani tai kourallinen marjoja tai mangokuutioita makeutusainetta maun mukaan: steviaa, eryt ritolia tai keinotekoista makeutusainetta (pari ruokalusikallista heraproteiinijauhetta) 1. 2. . Paista noin 180asteisessa uunissa 15 minuuttia. 71 134052_.indd 71 13.12.2019 13.28.31. Jauhoton tonnikalapiiras 2 annosta 2 dl keitettyä riisiä 1 purkki tonnikalaa valutettuna 1 tl italialaista mauste sekoitusta (Urtekram) 1 tl silpputtua tuoretta persiljaa tai tilliä 1 dl mantelimaitoa 1 kananmuna kirsikkatomaatin siivuja ( 20–40 g juustoraastetta) 1. Ota piirakat uunista ja ripottele päälle tomaattivii paleet ja juustoraaste. 3. 3. Sekoita riisin joukkoon mausteet ja tonnikala ja kaada seos annosvuokiin (halkaisija noin 12 cm). 3. Mausta riisi riisiviinietikalla ja soijakastikkeella. 2. Tarjoile marjojen, marja soseiden, proteiinipuddingin tai vaahterasiirapin kera
TREENAAJAN LEMPILOUNAS Raikkaat, proteiini rikkaat kasvispainoitteiset lounaat auttavat jaksamaan. Pitapitsat Neljälle Valmistusaika minuuttia pitaleipää avokadoa valkosipulin kynsi tl chilihiutaleita sitruunan mehu rkl auringonkukkaöljyä kananmunaa suolaa mustapippuria Halkaise avokadot poista kivet ja kuori Muussaa hedelmäliha pehmeäksi Hienonna valkosipuli ja sekoita avokadon chilihiutaleiden ja sitruunamehun kanssa tahnaksi Mausta suolalla ja pippurilla Grillaa pitaleipiä uunin grillivastuksen alla minuuttia kunnes leivät ovat saaneet hieman väriä pintaansa Käännä leivät kerran Paista munat auringonkukkaöljyssä miedolla lämmöllä Kun valkuainen ja keltuainen ovat hyytyneet käännä munat varovasti ja poista pannu liedeltä Jätä munat sisältä pehmeiksi Mausta suolalla ja pippurilla Levitä avokadomössö leiville ja aseta sitten paistettu kananmuna kunkin leivän päälle RAVINTOSISÄLTÖ ANNOS KALORIA G PROTEIINIA G HIILIHYDRAATTEJA G SOKERIA G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ G G KUITUA G SUOLAA 72 134057_.indd 72 13.12.2019 13.31.31
Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita tuorejuusto, suola kurkku ja kaprikset keskenään. Aseta lohi viipale, muutama kurkkusuikale ja ruohosipulia tortillan päälle. Kuori ja leikkaa kurkku noin 5 cm:n suikaleiksi. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 369 KALORIA 13,9 G PROTEIINIA 37,5 G HIILIHYDRAATTEJA 6,5 G SOKERIA 15,8 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 7 G 7,8 G KUITUA 1,4 G SUOLAA 73 134057_.indd 73 13.12.2019 13.31.46. R es ep ti t ja ku va t St o ck fo o d /T ek st ik uv a Wrapit lohija kurkkutäytteellä Neljälle Valmistusaika 10 minuuttia 2,5 dl vähärasvaista tuorejuustoa 2 rkl suolakurkkukuutioita 1 rkl pieniä kapriksia 4 tortillalettua, täysjyvä 6?8 viipaletta kylmäsavulohta 1 iso kurkku 1 nippu ruohosipulia suolaa mustapippuria myllystä 1. 2. Rullaa letut burritoiksi niin, että suljet molemmat päät ennen rullaamista. Levitä seosta tasaisesti tortilla lettujen päälle. Kiedo burritopötköt eväspaperin sisään
Nosta liedeltä ja anna seisahtaa kannen alla 10 minuuttia. Sekoita haarukalla kvinoa irtonaiseksi. 2. Laita kansi päälle ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes kvinoa on kypsää, noin 20 minuuttia. Huuhtele ja kuivaa kvinoa. Keitä munat koviksi, noin 10 minuuttia. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 440 KALORIA 16,3 G PROTEIINIA 36,7 G HIILIHYDRAATTIA 1,2 G SOKERIA 25 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4 G 8,3 G KUITUA 0,7 G SUOLAA 74 134057_.indd 74 13.12.2019 13.31.56. Lisää munan puolikkaat jokaiseen annokseen. Siirrä kypsät munat jääkylmään veteen ennen kuin kuorit ne. Mausta suolalla ja pippurilla. Anna kiehahtaa. 3. Puolita munat. Koristele chian siemenillä ennen tarjoilua. Lisää joukkoon kvinoa, pinaatti, sipuli ja retiisit. Kvinoa-pinaattisalaatti Neljälle Valmistusaika 40 minuuttia 200 g kvinoaa 4 munaa 4 rkl oliiviöljyä 2 rkl valkoviinietikkaa 1 tl Dijon-sinappia 200 g babypinaattia 6 retiisiä 1 pieni punasipuli 3 rkl chian siemeniä suolaa ja mustapippuria 1. Sekoita ja jaa annoksiin. Sekoita kulhossa oliiviöljy, valkoviinietikka ja sinappi. Kaada kattilaan ja paahda keskilämmöllä kolmen minuutin ajan Lisää ½ litraa vettä ja ½ teelusikallista suolaa. Leikkaa retiisit ja punasipuli ohuiksi siivuiksi
Parsakaalikeitto Kahdeksalle Valmistusaika minuuttia tl oliiviöljyä purjo g parsakaalia g mantelilastuja dl leipäkuutioita tl muskottipähkinäjauhetta rkl kermaa Tarjoiluun Rapeaa leipää Pilko purjo ja parsakaali Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota purjoa minuuttia Lisää parsakaali ja ripaus suolaa Täytä kattila litralla vettä ja kuumenna kiehuvaksi Keitä minuuttia tai kunnes parsakaali on kypsää Kippaa sillä välin mantelilastut leipäkuutiot ja muskottipähkinä tehosekoittimeen ja aja tasaiseksi Valuta kypsä parsakaali siivilässä ja säästä keitinvesi Napsauta sitten tehosekoitin käyntiin ja kaada hitaasti litraa keitinvettä blenderissä olevan seoksen joukkoon Aja tasaiseksi Lisää parsakaali ja sekoita uudestaan Lisää sitten keitinvettä sen verran että seos on sopivan juoksevaa Mausta suolalla ja pippurilla Kuumenna keitto kattilassa uudestaan Annostele kulhoihin ja koristele oliiviöljyllä ja pienellä ripauksella kermaa Rouhi päälle vielä ripaus mustapippuria Tarjoile leivän kera RAVINTOSISÄLTÖ ANNOS KALORIA G PROTEIINIA G HIILIHYDRAATTIA G SOKERIA G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ G G KUITUA G SUOLAA . 75 134057_.indd 75 13.12.2019 13.32.07
Poimi parhaat välipalavinkit! VÄLIPALAN AIKA 76 135757_.indd 76 13.12.2019 13.35.11. Timo Haikarainen välipalareseptit LUPAUS hyvinvointistudion ravintovalmentajat Riina Laaksonen ja Mari Putus kuvat Mari Lahti ja Adobe Mitä haukata ennen treeniä, jotta virtaa riittää mutta vatsa ei paina liikaa
Myös valmis proteiinijauhe tai -juoma toimii. 5/ Tarvitsenko palauttavan välipalan rauhallisen juoksulenkin jälkeen. 3/ Mitä välipalaksi ennen rankkaa salitreeniä. 50 g siemennäkki leipää, 1 rkl hummusta (317 kcal, hiilihydraattia 12,5 g, rasvaa 22,2 g, proteiinia 2,2 g) . Esimerkiksi omena ja kourallinen (40 g/noin 15 kpl) saksanpähkinöitä (399 kcal, hiilihydraattia 25,9 g, rasvaa 32,8 g, proteiinia 7,9 g) . Parhaiten toimii nopeasti imeytyvä ja kevyt aamiainen, kuten hedelmä sekä lasi maitoa tai jogurtti. Kestävyyslajeissa tauon tulee yleensä olla pidempi kuin voimalajeissa. Lenkillä alkaa pistää yli kymmenen kertaa helpommin kuin vaikkapa pyöräillessä. 7/ Tavoitteeni on saada lisää lihasta. Miten voin varmistaa, että virtaa riittää koko matkan. 6/ Minkä verran aikaa välipalan ja treenin väliin kannattaa jättää. Hera-, hampputai riisiproteiinijauhe välipalasmoothieen sekoitettuna . Etenkin naiset syövät usein liian vähän lihaskasvun kannalta. Tärkein juttu on syödä riittävästi ja tasaisesti päivittäin, eli pitää lihasten hiilaritankit täynnä. Toki välipalaan kannattaa liittää myös jotakin värikästä tai vihreää. Jos jumppa on rankka ja olo tuntuu ohuelta, juomapullossa on hyvä olla urheilujuomaa tai laimeaa mehua. Sopivaan ajankohtaan vaikuttaa myös lajisi, joten kokeile, mikä toimii sinulla parhaiten. Palauttava ateria ei ole niin tärkeä kuin kovien lenkkien tai salitreenien jälkeen, mutta päivän seuraava ateria on hyvä syödä melko pian lenkin jälkeen. Niissä ei ole mitään maagista, mutta niistä proteiinin saa näppärästi. 4/ Entä mitä palauttajaksi sen jälkeen. Ne eivät hölsky vatsassa enää tunnin päästä. Hyvä nyrkkisääntö on, että välipalan pitää sisältää myös noin 20 grammaa proteiinia, eli esimerkiksi rahkaa. Syö töissä tai heti sieltä lähdettyäsi esimerkiksi hedelmä ja jogurtti tai kinkkutai juustovoileipä ja banaani. Jo ne ovat etukäteisvalmistelua, eikä välipalan tarvitse olla tuhti. Lihasten energiavarastojen täyttämisen varmistat syömällä 20–25 grammaa proteiinia 4–5 aterialla päivässä, myös välipaloilla. Esimerkiksi banaani palauttaa kyllä hiilarivarastoja muttei yksinään ole paras mahdollinen palauttaja. Jos tulee kiire, nappaa proteiini-hiilihydraattijuoma. . 8/ Pudotan painoa. Haluathan vaalia lihaskudosta, et menettää sitä. Kun haluat parhaat tulokset, tarvitset proteiinia. Miten koostaa välipalat. Hedelmä ja annos pähkinöitä. Suosi kasviksia, eli nauti välipaloilla hedelmiä, marjoja tai vihanneksia. Millaisia välipaloja minun kannattaisi syödä. 50 g siemennäkkileipää, 1 rkl hummusta, 1 kananmuna. Yön aikana nämä varastot eivät tyhjene. Ne riittävät vauhdittamaan lenkkiä, jos lihasten energiavarastot ovat täynnä. Esimerkiksi rahka ja banaani tai täysjyväleipä kinkulla sekä jogurtti riittävät. Kulutuksestasi riippuen voit lisätä väli palaan vaikkapa täysjyväleipää tai hieman pähkinöitä ja siemeniä. Kananmuna ja omena (140 kcal, hiili hydraattia 19,5 g, rasvaa 4,8 g, proteiinia 5,8 g) . Protsku ennen treeniä varmistaa, että potkua riittää, ja hiilarit antavat energiaa rankkoihin suorituksiin. Jos syöt vaikkapa 1–2 leipää, hedelmän ja jogurtin, sopiva väli on noin 1,5 tuntia. MISTÄ PROTEIINIA, KUN RAHKA KYLLÄSTYTTÄÄ. 2/ Lähden aamulenkille kuudelta. (385 kcal, hiilihydraattia 13 g, rasvaa 26,9 g, proteiinia 17,7 g) HELPPO SÄILYTTÄÄ . Näistä saat sekä hiilihydraattia että proteiinia. Hiilareita tarvitset kokonaisenergiansaannistasi riippuen 20–40 grammaa, joskus jopa hieman enemmän. Kuppi kahvia tuo pirteyttä ja herättää. 1/ Olen töissä neljään, ja viiden maissa menen salille tai jumppaan. Hyviä rasvoja ja energiaa saat vaikkapa pähkinöistä tai siemenistä. 77 135757_.indd 77 13.12.2019 13.35.17. Jogurtin ja mandariinin useimmat voivat syödä jopa 30–60 minuuttia ennen treeniä. Noin 20–25 grammaa hyvälaatuista proteiinia riittää vauhdittamaan lihasten palautumista ja kehittymistä tehostavaa proteiiniaineenvaihduntaa. Laihtuaksesi tarvitset energiavajetta. Mitä ja milloin syödä välipalaksi. Ne täyttävät, ja pidät nälän loitolla vähillä kaloreilla. Kananmuna . Sen voit nauttia jopa 10–15 minuuttia ennen salitreeniä. Maksan hiilarivarasto sen sijaan ehtii yöllä huveta, joten tarvitset energiaa aamulla. Jos pystyt juomaan kahvin 30– 40 minuuttia ennen starttia, kofeiinin piristävä vaikutus tuntuu jo lenkin alussa. Mahalaukussa oleva ruokamassa tai juoma aiheuttaa herkimmin hankaluuksia juostessa. Tämän määrän saat esimerkiksi purkista rahkaa, noin puolesta litrasta plus-maitoa tai kolmen munan munakkaasta Se kertyy myös ateriasta, jolla syöt noin 100 grammaa lihaa, kanaa tai kalaa. Jos käyt salilla alkuillasta, syö runsas aamiainen ja lounas. Jos liikkumaan tulee kiire, valmis proteiini-hiilihydraattijuoma toimii vielä 10–15 minuuttia ennen treeniä
HELPOT VÄLIPALAT VIEVÄT NÄLÄN JA MAKEANHIMON Mustikkakookostuorepuuro dl vadelmia rkl luomukaurahiutaleita – rkl kauratai muita leseitä rkl seesaminsiemeniä rkl auringonkukansiemeniä rkl pinjansiemeniä – rkl kurpitsansiemeniä – rkl chiansiemeniä dl kookoskermaa tai -maitoa tai esimerkiksi kauratai mantelimaitoa – dl vettä Hunajaa maun mukaan Sekoita kaikki kuivat aineet Lisää joukkoon kookoskerma tai -maito ja vesi sekä dl mustikoita Laita puuro jääkaappiin illalla ja nauti valmis puuro aamulla tai välipalana Koristele mustikoilla kookoslastuilla gojimarjoilla ja chiansiemenillä 78 135888_.indd 78 13.12.2019 13.39.26
Ota aamulla kulho jää kaapista ja viipaloi loput banaanin puolikkaasta päälle. Paista 200 asteessa uunin keskitasolla noin 10–15 mi nuuttia. Lisää kaurahiu taleet, chiansiemenet, kaneli ja maito. 79 135888_.indd 79 13.12.2019 13.39.50. Lisää joukkoon kaura ja kookoshiutaleet sekä mausteet. Kuori ja viipaloi hedelmät ja aseta ne leivinpaperin päälle pellille. Sekoita. Uunihedelmät Valitse mieleisiäsi hedelmiä, kuten: banaania sweetieitä mangoa omenaa juoksevaa hunajaa sitruunan raastettua kuorta tai tilkka appelsiinimehua 1. Laita kaikki aineet blenderiin, surauta tasaiseksi ja nauti. Banaanikaurapallot (12 kpl) 2 kypsää banaania 2,5 dl kaurahiutaleita 2 rkl kookoshiutaleita ripaus kanelia tai/ja kardemummaa (Halutessasi voit pyöritellä joukkoon rusinoita, kuivattuja aprikoosinpaloja tai marjoja.) 1. Pyörittele taikinasta liha pullan kokoisia palluroita ja asettele ne leivinpaperin pääl le pellille. Muussaa kikherneet ja puo let banaanista. 2. Muussaa banaanit haaru kalla kulhossa. Sekoita tasaiseksi. 2. 2. Kookosbanaanismoothie 0,75 dl kookosmannaa (tai kookosmaitoa) Noin 3 dl vettä 1 dl luomu vanilja heraproteiinijauhetta 1 tl kookosöljyä 1/2–1 jäinen banaani paloina 1. Laita yöksi jääkaappiin. Tarjoile lämpiminä. 3. K u va t A d o b e . Paista 175 asteessa 15 minuuttia. Kik-puuro 2 rkl kikherneitä ½ banaani 1 dl kaurahiutaleita 1 tl chiansiemeniä 1,5 dl soijamaitoa ripaus kanelia 1 rkl cashewpähkinöitä 1. Lisää hedelmäpalojen joukkoon hunajaa ja halutes sasi vähän sitruunankuorta tai appelsiinimehua
Seuraavaksi jauheet ja viimeiseksi nesteet. TÄYDELLISEN VIHERSMOOTHIEN KAAVA Vihersmoothien ei kuulu maistua nurmikolta. Nappaa ohje talteen ja surauttele kohti paremman makuisia ja terveellisiä pirtelöitä. 80 134055_.indd 80 13.12.2019 13.41.03. Johanna Lätti kuva Mari Lahti ONNISTUT AINA! MARSSIJÄRJESTYS TEHOSEKOITTIMEEN Pohjalle kovat ja kiinteät ainekset, kuten pakastehedelmät, kuivatut hedelmät ja pähkinät. Toisena pehmeät ja kiinteät ainekset, kuten tuoreet hedelmät ja kasvikset
Valitse 1–2 hedelmää tai marjaa (2–3 dl) • Banaani • Päärynä • Kiivi • Ananas • Omena • Persikka • Appelsiini • Mango • Viinirypäleet • Avokado • Mustikat • Mansikat • Vadelmat • Mustaherukat • Tyrnimarjat VOIT KÄYTTÄÄ MYÖS PAKASTEMARJOJA JA -HEDELMIÄ, JOTKA SEKÄ VIILENTÄVÄT ETTÄ KUOHKEUTTAVAT SMOOTHIEN. 81 134055_.indd 81 13.12.2019 13.41.12. • Vesi (myös jääpaloja voi käyttää) • Kookosvesi tai -maito • Manteli-, soijatai riisimaito • Vihreää teetä tai yrttiteetä kylmänä Vähän ekstraa Jos haluat lisä energiaa ja kuituja (1 tl–1 rkl) • Chian-, hampun-, kurpitsantai pellavansiemenet • Raakakaakaojauhe • Macajauhe • Acaijauhe • Kookosöljy • Viherjauhe, kuten spirulina tai chlorella • Mantelivoi • Mantelit (liota, jos blenderisi on heikkotehoinen) Jos haluat makeutta • Loraus hunajaa • Pari kuivattua taatelia tai viikunaa • Pätkä banaania • Ripaus lucumajauhetta Jos kaipaat kermaisuutta • Avokado • Banaani • Mango • Kauratai kvinoahiutaleet • Kypsennetty kesäkurpitsa • Pehmeä tofu • Höyrytetyt juurekset Jos kapaat lisää vihanneksia Hyödynnä pakastevihanneksia, kuten parsa-, ruusuja kukkakaalia sekä herneitä. A C B Valitse 1–2 vihreää (käytä 2–3 kourallista) • Tummanvihreä lehti salaatti (esim. Valitse neste (2,5–5 dl) Määrä riippuu valitsemiesi hedelmien nestepitoisuudesta. Lisukkeeksi voit valita makusi mukaan minttua, basilikaa, persiljaa, sitruunamelissaa tai rucolaa. Vieläkin jotain puuttuu. tammenlehtitai romaine salaatti) • Lehtikaali • Pinaatti • Lehtimangoldi • Kiinankaali . • Puolikkaan sitruunan tai limen mehu • Kourallinen korianteria • Pari siivua raastettua inkivääriä • Ripaus kanelia • Ripaus kurkumaa . Aloita parista desistä ja lisää koostumuksen niin vaatiessa
/ asiakaspalvelu Aikakauslehtien liiton jäsen 82 137233_.indd 82 13.12.2019 13.54.52. TOIMITUS Päivi Ekola, Anna Povenius ULKOASU Veera Näsänen, Iris Mark KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki . TEKIJÄT Jenny Belitz-Henriksson, Fabian Björk, Timo Haikarainen, Sanna Huolman, Janni Hussi, Mari Lahti, Johanna Lätti, Heini Maksimainen, Polina Niemi, Eva-Liisa Orupöld, Mika Pollari, Monna Pursiainen, Aino Rouhiainen, Hanna Skyttä, Miia Vähähyyppä PAINOPAIKKA Kroonpress AS ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.. t@fokusmedia.
TILAA OMASI fit.fi/tilaa ANNA ENERGIAN TARTTUA! 133788_.indd 83 13.12.2019 13.53.52
Fit Polta rasvaa 2020 on 84-sivuinen hyvinvointiopas, jonka avulla lunastetaan painon pudotukseen liittyvät uudenvuodenlupaukset. Opas neuvoo parhaat kikat vyötärön kaventamiseen, motivoi liikkumaan ja tsemppaa löytämään oikeanlaisen ruokarytmin. 133789_.indd 84 13.12.2019 14.01.09. Tavoitteena on saavuttaa tasapaino ja kokonaisvaltainen hyvinvointi niin, että painon kanssa jojoilu loppuu. Tuhti paketti sisältää energisiä treeniohjeita salille ja kotiin, tietoa laihduttajan ravinnosta sekä keventäjälle sopivia maistuvia reseptejä