X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X PALAUTA KESKITTYMISKYKY PROTSKUJA TOFUSTA 2/2023 2 / 2 2 3 H U IP P U K U N T O O N ”VANHEMMUUS OPETTI KOHTAAMAAN NEGATIIVISET TUNTEET” ADAMA SOFIA: HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ 8 SYYTÄ VALITA SPINNING SYYTÄ VALITA SPINNING FIT_20230126_001.indd 1 FIT_20230126_001.indd 1 25.1.2023 18.57 25.1.2023 18.57. TARVITAANKO SALILLA PEILEJÄ. 8 CROSSFIT KOUKUTTAA KOUKUTTAA 10,90 € HYVINVOINTI KUULUU KAIKILLE HELPOT TALVIPÄIVÄN LEIVONTA OHJEET SALILLA PEILEJÄ
mahtava teho pienessä tipassa. pieni pullo, suihkauta 3x täyttö per 828 ml moppaa 24 lattianpesua droppaa 100 tippaa tahroihin fit-2023-02-08-482-2.indd 2 fit-2023-02-08-482-2.indd 2 25.1.2023 19.19 25.1.2023 19.19. kasviperäisiä + muuten huomaavaisia ainesosia julmuusvapaita, ihmiset testanneet, eivät eläimet ylpeänä teemme työtä, jolla on tarkoitus pieni pullo, paljon yleispuhdistustiivisteemme ovat kuin sateenkaaren riehaa, mutta silti ne ovat sielultaan vihreitä. mahtava teho pienessä tipassa. julmuusvapaita, ihmiset testanneet, ihmiset testanneet, ylpeänä teemme työtä, jolla on tarkoitus pieni pullo, paljon yleispuhdistustiivisteemme ovat kuin sateenkaaren riehaa, mutta silti ne ovat sielultaan vihreitä
Silmämeikissä värit The Blushed Nudes -luomiväripaletilta, rajaukset mustalla Tattoo Liner Smokey Gel Pencil-kynällä 10 Black ja kulmissa Tattoo Brow Pomade Pot 05 Dark -kulmaväriä. Pidä leivontapäivä ja valmista pehmeitä rahkasämpylöitä. KANNESSA Adama Sofia KUVA Elina Simonen TYYLI Marita Kouhia MEIKKI JA HIUKSEt Janne Suono, Toimisto makeup Meikki MAYBELLINE Meikkivoide Maybelline Instant Perfector 4-in1 Glow sävyssä 03 Medium Deep, peiteaineena Superstay Active Wear Concealer 45 Tan. 60 Käytännöllistä & istuvaa 64 Kadonnutta keskittymis kykyä etsimässä JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #. HENKILÖT 12 Potretti: Adama So. a Jallow 44 Käännekohdassa: Tytti Tuomi TREENI 16 Huippukuntoon HIIT-treenillä 21 Nosta sykettä 22 8 syytä istua satulaan 26 Satulasta asanoihin 28 Cross. Huulilla Superstay Vinyl Ink -huulipunaa sävyssä 95 Captivated. Garnier Fructis Hair Drink Pineapple Lamellar käsittely, 7,70 e. Vaatteet Super.natural. tjengi 8 Kuumat 42 Ruokapalsta 63 Kauneuspalsta 66 Lukijakilpailu SISÄLLYS 44 34 24 Tytti Tuomi tasapainottelee diabeteksen ja raskauden kanssa. tin ABC RUOKA 34 Leivotaanko. Poskipuna FitMe 40 Peach ja kasvojen hehkua lisää City Bronze Powder -aurinkopuuteri sävyssä Deep Cool. Lopuksi hiuksiin laitettiin Garnier Fructis Hair Food Pineapple -hiusnaamio. Upean viimeistelyn kasvoille antaa Lasting Fix -meikinviimeistelysuihke. Maybelline Last Sensational Sky High Tinted Primer -pohjustusmaskara, 15,90 e. 38 Tofun salaisuus HYVÄ OLO 50 Kerro, kerro kuvastin 56 Tiesitkö tämän botoxista. KANNESSA t : 3 fit-2023-02-08-483-3.indd 3 fit-2023-02-08-483-3.indd 3 26.1.2023 16.13 26.1.2023 16.13. Hiukset GARNIER Hiusten pesu Garnier Fructis Hair Food -shampoolla, jonka jälkeen hiukset käsiteltiin kiiltoa tuovalla Garnier Fructis Hair Drink Pineapple Lamellar -hoidolla. Ripsissä Lash Sensational Sky High Tinted Primer -pohjustusmaskara. 2000-luvun alun hittilaji spinning on taas muotia
Adama So a Jallow puhuu avoimesti siitä, kuinka raskaus ja vanhemmuus opettivat kohtaamaan negatiiviset tunteet. Se oli valaisevaa. Siksikö, että ulkonäössämme on jotain korjattavaa. Maaliskuun Fit keskittyy juoksuharrastukseen. Silloin liikkumisessa olisi oikea juoni – tehdä jotain hyvää itselleen. Sain rauhassa pohtia muun muassa taitojani, saavutuksiani, ihmissuhteitani ja arvojani. Kysymykset olivat aseteltu niin, että ne sitoivat minut eivät pelkästään itseeni vaan myös niihin ihmisiin, joiden kanssa elän ja olen elänyt. Halusimmepa tai emme, päämme sisällä on jatkuva supina – vertaamme itseämme toisiin, arvostelemme tekemisiämme, asetamme standardeja itsellemme ja pohdimme, miltä toimintamme ulospäin näyttää. Oman itsensä soimaaminen vähenee. Saara Ritvoksen Kerro, kerro kuvastin -juttu taas pistää pohtimaan, miksi liikumme. Se on keino, jonka avulla kehitymme, saavutamme asioita ja pääsemme eteenpäin. Välillä on kuitenkin hetkiä, jolloin sisäinen puhe kääntyy liian negatiiviseksi, ja omasta itsestään on vaikea löytää hyviä asioita. PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola AD Samuli Lahtinen TUOTANTO-AD Anu Koskela TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson Elisa Helenius Saara Ritvos Marissa Siivonen Satu Varjonen KUVAT Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA Kroonpress ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi t : 4 fit-2023-02-08-484-4.indd 4 fit-2023-02-08-484-4.indd 4 26.1.2023 11.40 26.1.2023 11.40. Ja sitä me kaikki tarvitsemme. Aina emme edes pohdi noita asioita tietoisesti, mutta uskokaa tai älkää, jokainen meistä käy jatkuvaa sisäistä keskustelua oman itsensä kanssa. Kun niihin tutustuu avoimella ja uteliaalla asenteella, ne tulevat näkyviksi eivätkä tunnu enää niin vaikeilta. Itse toivon, ettei ulkonäkö olisi ykkösmotivaattori, vaan se, että liikunta luo hyvää oloa ja antaa energiaa. Silloin puhe on pikemminkin tuhoavaa kuin rakentavaa. Tule mukaan oppimaan uutta! Osallistuin vähän aikaa sitten läsnäoloharjoitukseen, jossa sain ohjatusti käydä läpi asioita, joilla me ihmiset yleisesti arvioimme itseämme. Lähtökohtaisesti keskustelu on hyvästä. Samoja teemoja käsitellään tässä lehdessäkin. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Tästä syystä harjoitus oli minulle niin merkityksellinen: KESKUSTELUJA OMAN ITSENSÄ KANSSA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US tajusin taas kerran, miksi on tärkeä kohdata omat epävarmuudet ja pelot
70 % pienempi kuin riisin * Kauran hiilijalanjälki on n. 70 % pienempi kuin riisin * Kauran hiilijalanjälki on n. Kauran hiilijalanjälki on n. 70 % pienempi kuin riisin * fit-2023-02-08-485-5.indd 5 fit-2023-02-08-485-5.indd 5 25.1.2023 19.22 25.1.2023 19.22
Arjen pikatreenit kiinnostavat ja vinkit, miten ne saisi rutinoitua. Mistä haluaisit lukea. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 1/2023 Toiveena muutos Toivoisin lisää juttuja ylipainoisten liikuntaan liittyen. Aion heti testata yhtä päivävoidetta testistänne. Helppoa arkiruokaa Nopeat ja ruokaisat keittoreseptit kiinnostivat ja toimivat hyvin kiireisen yrittäjän arjessa. Pikatreenit rutiineiksi Haluaisin lukea unen vaikutuksesta hyvinvointiin ja painonhallintaan. fit : 6 fit-2023-02-08-486-6.indd 6 fit-2023-02-08-486-6.indd 6 26.1.2023 13.08 26.1.2023 13.08. Helpottaa ehdottomasti valintaa, kun vaihtoehtoina on vain muutama ja niistä on selkeät arvostelut! #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Kunpa me kaikki muistaisimme, että koskaan ei ole liian myöhäistä muuttaa elämää ja lähteä tavoittelemaan unelmia. Rohkeaa Jade Seikkulan haastattelu ”Turrutin pahaa oloa alkoholilla” on todella kiinnostava – ja tärkeä! Rohkea veto. Avantoon! Jäätävän hyvä harrastus -juttu talviuinnin hyödyistä oli tosi kiinnostava, koska olen itsekin käynyt avannossa jo parin vuoden ajan, tosin aika epäsäännöllisesti. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Haaveita kohti Lehdessä oli paljon hyviä juttuja, mutta näin vuoden alussa eniten inspiroi juttu Soile Mannilasta. Testit toimivat Kiitos Voitelu kuntoon! -jutusta Markkinoilla on varmasti tuhansia erilaisia purkkeja ja puteleita, joten on lähes mahdotonta tietää, mikä olisi hyvä. Juttu toi taas lisämotivaatiota harrastukseen. Esimerkiksi miten aloittaa nollasta tai tehdä elämäntapamuutos pitkäjänteisesti
Pirkka Vege soijarouhe miedosti maustettu 110 g, 2,30 e Varaan aamulla tunnin itselleni. Ympärilläni on yleensä paljon ihmisiä, joten tarvitsen aikaa latautuakseni päivää varten. Anya Taylor-Joy Y O U T U B E KALAPÄIVÄ Ruoan hinnnan kallistuessa kalatiski saatetaan kiertää kaukaa. Kun opettelee käsittelemään kokonaista kalaa, saa huokeammalla monta ateriaa. Pro Kala ry:n Youtubeen tuottamilla Vedestä ruokapöytään -opetusvideoilla opitaan muun muassa kalan käsittelyä ja kalaruokien valmistusta. KUUMAT P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT SOIJAA PUKKAA Käyttövalmis soijarouhesäilyke on kehitelty vaihtoehdoksi tonnikalalle. t : 8 fit-2023-02-08-488-8.indd 8 fit-2023-02-08-488-8.indd 8 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46
Leikin voima -näyttely Vantaalla Heurekassa fit : 9 fit-2023-02-08-488-8.indd 9 fit-2023-02-08-488-8.indd 9 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46. Vaate on ja pysyy. Uusi näyttely kannustaa leikin avulla uskaltamaan, tutkimaan ja hassuttelemaan. H&M DryMove™ Seamless -unitard-treenihaalari 40 e. Hauskasta ideasta kehkeytyi Simmarihiihto, joka järjestetään toisen kerran 4.3.2023 Jämsän Rantapirtillä. LÖYLYJÄ & LATUJA Saunasta mennään useimmiten avantoon tai hankeen. Kaiken ikäisille suunnatulla näyttelyllä on kaunis sanoma: kaikki saavat leikkiä kaikenlaisia leikkejä eivätkä mitkään leikit ole sopimattomia jollekin. Kätevää: ei tarvitse vetää paitaa alas tai nostella pöksyjä. Hauska idea ja avantoa pehmeämpi tapa totuttautua kylmäaltistukselle! Kaikille sallittu Leikki on onnellisen elämän perusta. Liikunta-alan ammattilainen ja hiihdonopettaja Anne Partanen sekä tapahtumatuottaja ja aktiiviliikkuja Sirpa Lahti suuntaavat kuitenkin saunasta ladulle. KUUMAT K O O N N U T PÄ IV I E K O LA K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T T R E N D I N Ä Y T T E L Y HAUIS HAALARIIN Treenihaalareista povataan tämän vuoden hittiä. Tapahtumassa saunotaan ja hiihdetään vuoron perään tunnin ajan
TÄTITUOMARI Keski-ikäinen nainen pohtii tuomaroinnin lisäksi päätöksenteon lainalaisuuksia. The Body Shopin Inkivääri hiusten & hiuspohjan kuorinta 240 ml, 22,50 e. VIRKEÄ KATSE Kätevä roll-on sisältää hyaluronihappoa, kofeiinia ja variksenmarjauutetta, jotka tehoavat tummiin, turvonneisiin silmänalusiin. Hanna Willman-Iivarinen: Erotuomarin päätöksenteko (Vastapaino) t : 10 fit-2023-02-08-488-8.indd 10 fit-2023-02-08-488-8.indd 10 26.1.2023 11.46 26.1.2023 11.46. Kansainväliset sijoitukset nousivat 75 prosenttia. SALIN KAUTTA VOITTOON! Mikä lisäisi koneen tai laudan ääressä istuvien pelaajien intoa liikkua. Continu BHA Sensitive Scalp Serum 60 ml, 17,90 e. / Kun kuorinta korvaa hiustenpesun kerran viikossa, päänahka ja hiukset kiittävät. Pure=Beauty Eye serum Roll-on with hyaluronic acid 10 ml, 19,90 e. Sporttibrändi Asics testasi: kun pelaajat lisäsivät viikkoonsa 150 minuuttia treeniä, alkoi kilpailuareenoilla näkyä. Tutkimuksesta tehtiin Prime Videolle Mind Games – The Experiment -elokuva. KUUMAT 3 X HIUSPOHJALLE / Seerumi tasapainottaa rasvoittuvaa ja hilseilevää hiuspohjaa. Kokeilu osoitti, että säännöllinen liikunta parantaa keskittymiskykyä ja kognitiivisia toimintoja sekä vähentää ahdistusta. Maria Nila Scalp Brush 15 e. / Hiuspohjaharja kuorii hiuspohjaa, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vapauttaa niskan ja pä ä n jä nnitystiloja
HANGILLE Lumikengillä liikkuminen on hauskaa ja helppoa luontoliikuntaa. Samalla kun keho kiittää kokonaisvaltaisesta liikunnasta, mieli lepää talvisessa hiljaisessa metsässä. Hangilla voi patikoida ilman sauvojakin, mutta niihin tarttuminen tekee liikuntamuodosta entistäkin tehokkaampaa. K U V A IS TO C K OHJEET • IHMISET • ILMIÖT TREENI fit : 11 fit-2023-02-08-489-9.indd 11 fit-2023-02-08-489-9.indd 11 26.1.2023 9.58 26.1.2023 9.58
Vanhemmuus opetti kohtaamaan negatiiviset tunteet PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN ADAMA SOFIA JALLOW, 30 • Asuu Virossa miehensä ja kahden lapsensa kanssa. • Mindful mama -yhteisön perustaja, mindfulness-ohjaaja ja hyvinvointivaikuttaja. • @adamasofia P OT R E T TI fit : 12 fit-2023-02-08-491-11.indd 12 fit-2023-02-08-491-11.indd 12 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06
A fit : 13 fit-2023-02-08-491-11.indd 13 fit-2023-02-08-491-11.indd 13 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06. ”Tajusin, että minusta oli tullut stressaantunut yrittäjä-äiti. 40 maata käsitellyn vertailututkimuksen mukaan tasa-arvoinen koulutus, työelämä, terveys ja poliittinen päätöksenteko eivät takaa, että äidit kokisivat vanhemmuuden olevan tasa-arvoista. "HUOMASIN TEKEVÄNI PALJON NÄKYMÄTÖNTÄ METATYÖTÄ." VA A TT EE T: O LO A SU N A N SO . Sain keskittyä vauvaan ja olla läsnä.” Sopimus kotitöistä Ennen äidiksi tuloaan Adaman elämä pyöri työn ympärillä. Oli pakko hidastaa.” Adama päätti pitää äitiyslomaa ja perui osan sovituista työjutuista. Matkalla tuli Adaman äiti vastaan, ja tytär purskahti itkuun. Kaiken lisäksi matkamuistona saatu vatsatauti on muuttanut sovittuja menoja. Päivät olivat pitkiä, usein 14-tuntisia. ADAMA SOFIA JALLOW OPETTELI HYVÄKSYVÄN LÄSNÄOLON TAITOJA OLLAKSEEN PAREMPI VANHEMPI. Adaman piti toteuttaa sosiaalisen median kampanjoita ja hoitaa podcast-nauhoituksia yhdessä kollegoidensa kanssa sillä välin, kun vauva nukkui. Enkä hyväksynyt sitä, että olen äitiyslomalla.” Elettiin koronarajoitusten aikaa, ja Adama ja hänen puolisonsa yrittivät tehdä töitä pienessä mökissä, jonka he olivat vuokranneet läheltä Adaman äidin kesäasuntoa. Ahdisti ja sain paniikkikohtauksia.” Eräissä nauhoituksissa Leona ei nukkunutkaan, vaan oli itkuinen. Perhe on vastikään palannut rentouttavalta lomalta, mutta aikaeron vuoksi lapset ovat heränneet virkeinä jo neljältä. Siinä muun muassa määriteltiin, että Adaman äitiysraha vastaa kahdeksan tunnin työpäivää, ja kaikki sen ulkopuolelle jäävät kotityöt pitää jakaa. Aikaisemmin Adama olisi stressannut muille aiheutunutta säätöä ja yrittänyt samalla työntää negatiiviset tunteensa sivuun. R U SK EA TR EE N IA SU SU PE R .N A TU R A L. Kokemus on kuitenkin osoittanut, että ikävät tunteet on kohdattava, jotta ne eivät jää vellomaan. ”Vaikka mieheni osallistui lapsen hoitoon, huomasin tekeväni paljon näkymätöntä metatyötä, mikä aiheutti riitoja.” Adaman perheessä ongelma ratkaistiin niin, että puolison ehdotuksesta tehtiin kirjallinen sopimus. Lapsen syntyessä hän oli ajatellut, että yrittäjyys jatkuisi samalla tavalla kuin ennenkin. Töiden tekeminen oli hankalaa, ja lopulta Adama lähti kesken kaiken pois. Haastatteluakin on pitänyt siirtää kahdesti. Iski pelko siitä, hiipuuko ura, kun ei enää kykene samaan tahtiin. ”Uskoin, että lapsi kulkee mukana kaikessa ja jaksan kuten aikaisemminkin. ”Asioita oli liikaa, ja aloin olla stressaantunut. Näin syntyy tuplapaine, joka näyttäytyy muun muassa uupumuksena. dama Sofia Jallowin päivät ennen haastattelua ovat olleet pienimuotoista kaaosta. Koska lapsen kanssa sama meno ei ollut mahdollista, syntyi paineita. Kun Adaman esikoinen Leona oli noin neljän kuukauden ikäinen, tuore äiti huomasi, ettei kaikki ollut hyvin. ”Oli vapauttavaa, ettei tarvinnut painaa eteenpäin. Äidit kantavat edelleen suuren vastuun kodista ja lapsista, mutta samalla he haluavat osallistua tasa-arvoisesti työelämään. Adama ei ollut yksin pelkojensa kanssa; viime keväänä julkaistun tutkimuksen mukaan uupuneimmat äidit löytyvät tasa-arvoisimmista maista
”Joihinkin asioihin tarvitaan systeemi – näin asiat saadaan toimimaan. Niinpä Adama päätyi opiskelemaan mindfulnessia eli hyväksyvän tietoisen läsnäolon taitoja ensin omaksi työkaluksi ja sitten ohjaajaksi saakka. ”Tasavertainen vanhemmuus ei ole sitä, että jaetaan vain lasten asiat. ”Tiedän, että haluan vahvemman ja energisen olotilan. Adama on joutunut työskentelemään hyväksyäkseen muuttuneen kehonsa. Hänen aikaisemmat positiivisen psykologian opintonsa olivat ohjanneet keskittymään positiiviseen, ja samalla hän tuli usein torjuneeksi negatiiviset tunteet. Vaikka sopimuksellemme myös naurettiin, oli se meille pelkästään hyvä ratkaisu. ”Läsnäoloharjoitusten avulla olen oppinut ottamaan tunteet vastaan sellaisina kuin ne ovat ja hyväksymään sen, että välillä harmittaa.” Aina läsnäolo ei ole helppoa, vaan Adama tunnistaa itsekin siihen liittyvät vaikeudet. Siksi Adama on pyrkinyt tietoisesti löytämään keinoja hallitakseen vanhemmuuteen liittyviä kipukohtia. Hektisessä arjessa on paljon ärsykkeitä, jotka vaikeuttavat pysähtymistä. Jatkuva ärsytys ei ollut vain Adaman ongelma, vaan vaikutti myös lapseen ja parisuhteeseen. Omalle hiljaiselle olemiselle on luotava tila, ja niinpä nuo hetket on näpytelty Google-kalenteriin. ”Liikuin jo ennen lapsia säännöllisesti, joten treenien sovittaminen arkeen ei ole ollut hankalaa.” ”Riidat loppuivat sen jälkeen, kun mies tiesi mitä tehdä. Adama on vakuuttunut, että helpottaa, jos apuna on työkaluja. Hän kokee, että siellä on helppo pysähtyä ja olla hiljaisuudessa. ”Olin ennen painanut eteenpäin ja ajatellut, että kaiken pitää olla hyvää. Kun koko elämä on kalenterissa, olemme siihen sitoutuneet. Minäkin tahdon pelata ja niin teen.” Adama asuu perheineen Tallinnan lähellä luonnon keskellä. Yhteisen arjen hallinta helpottui.” Uudenlainen elämätilanne vaatii usein muutoksia omaan tekemiseen ja ajatteluun. Lapsen myötä oli kuitenkin pakko kohdata myös negatiiviset tunteet.” Vaikka äitiys on muuttanut elämää, ei sen silti tarvitse olla stressaavaa. Leonan ja kuopuksen Noan ikäero on vain hieman yli vuoden, ja raskauksista palautuminen on luonnollisesti ottanut aikansa. Lisäksi kaikki menot ovat yhteisessä Google-kalenterissa. Se on periaatepäätös; jos kokee asian tärkeäksi, sille raivaa aikaa. Luo myös varmuutta, kun tiedämme, mitä on tulossa.” Omaa aikaa ja läsnäoloa Läsnäolo esiintyy Adaman puheessa tiuhaan. Perheen työkalu oli aluksi sopimus, joka konkretisoi kotityöt. Treenaamiselle löytyy aikaa, sillä minulla on selkeät tavoitteet. Samoin kalenterista löytyvät treeniajat, niin tenniskuin pilatestunnit. Mies käy kaksi kertaa viikossa pelaamassa tennistä. Tiedän, miksi sitä haluan ja miten sinne pääsen.” fit : 15 fit-2023-02-08-491-11.indd 15 fit-2023-02-08-491-11.indd 15 26.1.2023 12.06 26.1.2023 12.06. Adama ymmärsi, että oli opittava tuntemaan ärsytyksen syyt ja kuulosteltava omia tunteitaan
Aloita sitten uusi kierros. Aloita ensimmäisillä kerroilla vähemmillä kierroksilla ja pyri lisäämään kierroksia viikkojen kuluessa. . Kyykkyjousto Astu jalat leveään haaraan. Kyykkyjousto treenaa samoja lihaksia kuin kyykkykin eli pakaroita, reisiä ja keskivartaloa. Pysy kyykyssä, mutta tee pientä joustoa pari senttiä polvilinjan alaja yläpuolelle. Kun saat kaikki viisi liikettä tehtyä, lepää 45–60 sekuntia. Tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan täysillä. Tee yhteensä 2–6 kierrosta. Pieni joustoliike pakkaa verta lihakseen, mikä aiheuttaa nopeasti poltteen tunteen, kun laktaatti alkaa jyllätä lihaksessa. MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN 1. Lepää sitten 15–30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Lämmittele erityisen huolellisesti ennen HIITtreenin aloittamista. TEE NÄIN . HUIPPUKUNTOON HIIT-TREENILLÄ KOTIT R EEN I HIIT-TREENI EI VAADI SUPERKUNTOA, MUTTA TREENIKERTOJEN MYÖTÄ SUPERKUNTO TULEE KAUPAN PÄÄLLE. Lämmitellessä kannattaa nostaa kevyesti sykettä ja saada hiki virtaamaan, jotta keho on valmis tulevaan treeniin. Työnnä polvia ulospäin, jotta ne suuntautuvat kohti varpaita – silloin pakarat aktivoituvat ja polvinivelet pysyvät turvassa. . . Kyykkää lantio noin polvilinjan syvyyteen. Välineitä ei tarvita, mutta avuksi kannattaa ottaa esimerkiksi puhelimen sekuntikello. fit : 16 fit-2023-02-08-490-10.indd 16 fit-2023-02-08-490-10.indd 16 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. Pidä selkä koko ajan suorassa, keskivartalo tiukkana ja ryhti hyvänä
M A LL IT SU V I LA M M IN A H O JA A N N A N IK K A N E N /W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. Astu sitten vasen jalka lähtöasentoon ja toista sama liike oikealle puolelle. Haarahyppy nostaa sykettä mutta myös haastaa pohkeita, reisiä, pakaroita ja keskivartaloa, kun liikkeen tekee oikein, eikä vähän sinnepäin. Hyppää sitten jalat takaisin lähtöasentoon ja tuo nyrkit lonkille. 3. Haarahyppy Haarahypyt kuuluvat treenien klassikkoliikkeisiin. V A A TT E E T M SP O R TW E A R . Jousta molemmista polvista alas askelkyykkyyn niin, että taaempi polvi tulee lähelle lattiaa ja etummainen reisi on lattian suuntainen. Askelkyykky ristiin Aloita hartianlevyisestä haarasta. Astu vasen jalka oikean jalan taakse ristiin niin, että kantapää on ilmassa. Pidä ryhti hyvänä, selkä suorana ja katse eteenpäin. Ristiin astuminen haastaa pakaraa ja tasapainoa hieman perinteistä askelkyykkyä enemmän. Jos syke nousee turhan paljon, voit tehdä pienempiä liikeratoja. Aloita lantionlevyisestä haarasta, josta hyppäät jalat leveälle. Askelkyykky tuntuu alaja keskivartalossa. Nosta samalla kädet ristiin otsan yläpuolelle. Toista uudelleen. Yleisin tekniikkavirhe on, että kantapäät eivät koske lattiaan eivätkä polvet koukistu, kun jalat hyppää leveälle. Kädet voi nostaa esimerkiksi hartioiden korkeudelle, jolloin syke ei nouse yhtä ylös. fit : 17 fit-2023-02-08-490-10.indd 17 fit-2023-02-08-490-10.indd 17 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. 2. Koukista samalla polvet ja paina kantapäät tiukasti lattiaan aivan kuin kyykätessä. Hypyn sijaan vuorojalan voi myös täpäyttää leveälle auki
Toista uudelleen. Ojenna selkä suoraksi, paina hartiat alas ja tuo kädet suoriksi lähelle polvia. Hyppää tai astu jalat takaisin lähelle käsiä ja nouse kyykyn kautta seisomaan. 4. Nosta jalat ilmaan ja koukista polvet, jotta sääret ovat lattiansuuntaisesti. Veneasento Istu lattialle. 5. Puolikas burpee on loistava tapa kasvattaa kuntoa kokonaista burpeeta kohti. Vähitellen voi kokeilla irrottaa yhden käden ja lopulta molemmat. Pidä katse polvien välissä ja selkäranka pitkänä ja suorana. Aloita liike kyykkäämällä pakarat noin polvilinjaan ja tuomalla kädet eteen. fit : 18 fit-2023-02-08-490-10.indd 18 fit-2023-02-08-490-10.indd 18 26.1.2023 12.15 26.1.2023 12.15. Puolikas burpee Seiso jalat hartialeveydellä. Paina kämmenet lattiaan hartialeveydelle ja hyppää tai astu jalat pitkälle taakse niin, että päädyt lankkuun. Veneasento vahvistaa vatsalihaksia, lonkankoukistajia ja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia aina yläselkää myöten. Muista hengittää! Jos asennon pitäminen tuntuu mahdottomalta ilman, että selkä pyöristyy, aikaa voi lyhentää ja kasvattaa vähitellen. Apua saa myös, kun pitää käsillä kevyesti kiinni reisien takaa. Sykkeen nousun lisäksi liike tuntuu pakaroissa, reisissä, keskivartalossa ja olkapäissä
Käännä jalkaterät pieneen aukikiertoon ja kyykkää lantio polvilinjan syvyyteen. Laskeudu hypystä vasemmalle jalalle matalaan yhden jalan kyykkyyn. Työnnä sitten vasemmalla ulkosyrjällä lattiaa poispäin ja laskeudu oikealle jalalle. Muista pitää katse eteen ja rinta auki, niin happikin kulkee paremmin. 2. V A A TT E E T: M -S P O R TS W E A R .M A LL I V E N LA LI N D FO R S/ W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. V A A TT E E T M SP O R TW E A R . Tee matalaa pientä joustoliikettä niin, että aina kun joustat ylöspäin, ponnistat myös jalkapohjat pienesti irti lattiasta. Pidä hyppy pienenä ja keskity joustamaan mahdollisimman alas, niin saat liikkeestä tehot irti! Matala ja leveä kyykky treenaa pakaroita ja reisiä. Ponnista oikealla jalalla suoraan sivulle vartalon vasemmalle puolelle. Kyykkyjoustohypyt Astu jalat leveään haaraan. Luisteluhypyt Aloita liike seisomalla hartioidenlevyisessä haarassa. Pidä hyppy matalana – ylöspäin ponnistamisen sijaan koeta ponnistaa mahdollisimman pitkälle sivusuunnassa. Koska kyseessä ovat kehon isoimmat lihakset, sykekin nousee. KOTIT R EEN I HAASTA ITSESI M A LL I: K A TA R IIN A PA JA R I/ W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. 1. Pidä katse eteen, rinta ylhäällä ja ranka pitkänä. Luisteluhyppy kehittää ponnistusvoimaa, koordinaatiota, nopeutta ja ketteryyttä sekä treenaa tietenkin myös jalkojen lihaksia ja kestävyyskuntoa. fit : 19 fit-2023-02-08-490-10.indd 19 fit-2023-02-08-490-10.indd 19 26.1.2023 12.16 26.1.2023 12.16
5. Nouse seisomaan niin, että lantio ojentuu. Toista uudelleen. Kuppipito opettaa vartalon hallintaa ja sytyttää taatusti keskivartalon lihakset tuleen. Auta käsillä, niin saat päälaen kohoamaan entistäkin ylemmäs. 4. Koukista samalla polvet ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, että painat kantapäät lattiaan. Punnerra ylös ja hyppää jalat lähelle käsiä. Jos syke ei ole vielä noussut, nyt se viimeistään kohoaa! fit : 20 fit-2023-02-08-490-10.indd 20 fit-2023-02-08-490-10.indd 20 26.1.2023 12.16 26.1.2023 12.16. Kyykkää lantio taakse ja alas. Käy selinmakuulle ja paina alaselkä lattiaan. Kuppipito Treeni viimeistellään isometrisellä pidolla. Hyppää lopuksi jalkapohjat irti lattiasta ja nosta samalla kädet niskan taa. Haarahyppy-kerähyppy Aloita liike hyppäämällä jalat leveälle. Hyppää jalat takaisin lähtöasentoon ja hyppää heti haarahypyn perään kerähyppy eli ponnista mahdollisimman korkealle ja nosta samalla polvet terävästi ylös. Vielä lisää helpotusta saa koukistamalla toisen polven. Liike haastaa koko kehon päästä varpaisiin. Nosta samalla kädet ristiin otsan yläpuolelle. Kaikkein tärkeintä on, ettei alaselkä irtoa lattiasta. Pidä jalat suorina ja purista ne yhteen. Jännitä vatsalihakset ja pakarat. Jatka tekemällä vuorotellen yksi haaraja yksi kerähyppy. Jatka liikettä tuomalla kämmenet lattiaan hartioidenleveydelle ja hyppäämällä jalat taakse lankkuun. Tuo samalla kädet eteen. Jos selän hallinta karkaa tai tekniikka pettää muuten, voit helpottaa liikettä tuomalla kädet kylkien viereen tai nostamalla jalkoja hieman korkeammalle. Burpee Aloita noin lantionlevyisestä haarasta. Punnerra hallitusti alas niin, että ala-asennossa sekä rinta että reidet koskevat maata. Lisäksi kestävyyskunto paranee, sillä kehon liikuttaminen ylös-alas nostaa sykettä nopeasti. Niskan ja ylävartalon asennon säilyttämisessä auttaa, kun katseen kääntää polvien väliin. Nosta sitten lapaluut ja jalat irti lattiasta. 3
Tuloksia huomaa yleensä nopeasti. Vaikka harjoittelun aikana vaaditaan tahdonvoimaa, kovan treenin jälkeen virtaavat endorfiinit palkitsevat nopeasti viimeisten liikkeiden jälkeen. Kun tehdään töitä, tehdään täysillä. Treenin on tarkoitus tuntua haastavalta. Lopulta treenikertoja voi olla jopa kolme tai neljäkin joka viikko, mutta treenikertojen välissä on hyvä malttaa pitää vähintään yksi lepopäivä tai useampikin, jos lihakset ovat vielä kipeinä edellisestä HIIT-treenistä. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa. Sen huomaa treenin liikkeiden helpottumisena, kestävyyskunnon paranemisena arjessa sekä kehonhallinnan ja lihaskunnon kehittymisenä. Tutkimuksissa HIIT-treenin on osoitettu olevan yksi tehokkaimmista tavoista parantaa kestävyyskuntoa. HIIT-treeneissä vuorottelevat maksimaaliset työosiot ja kevyet palauttelujaksot. HIIT ON TEHOKAS TAPA PARANTAA KESTÄVYYSKUNTOA. Kunnon ja kestävyyden lisäksi HIIT vaikuttaa aineenvaihduntaan. Huonolla tekniikalla tehty treeni menee harakoille, kun lihakset eivät aktivoidu oikein. Sen on tutkimuksissa osoitettu muun muassa ehkäisevän kakkostyypin diabetesta, tehostavan rasvanpolttoa ja stimuloivan lihaskasvua. HIIT-treenin plussapuoli on myös se, että treenin voi tehdä missä ja milloin tahansa, sillä siihen ei tarvita välineitä tai kuntosalijäsenyyttä. Harjoittelumuoto sopii hyvin myös kiireisille, sillä koko kehon tehotreenin saa tehtyä vain 15–30 minuutissa. Peilikuvakin saattaa muuttua, sillä HIITissä lihakset joutuvat lujille ja rasvanpoltto tehostuu. Ilmaiseksi kova kunto ei kuitenkaan tule. Alkuun HIIT-harjoituksen voi tehdä kerran pari viikossa. KOTIT R EEN I fit : 21 fit-2023-02-08-490-10.indd 21 fit-2023-02-08-490-10.indd 21 26.1.2023 12.16 26.1.2023 12.16. MARISSA SIIVONEN kuva ISTOCK HIIT tulee englanninkielisistä sanoista high intensity intervall training eli suomennettuna nimi tarkoittaa kovatehoista intervalliharjoittelua. NOSTA SYKETTÄ KOVATEHOINEN KIERTOHARJOITTELU ON TEHOKAS JA HELPPO TAPA KASVATTAA KUNTOA. Tekosyitä ei siis ole! Kovatehoista treeniä ei kannata tehdä joka päivä. Etenkin alkuun kunto kohoaa vauhdilla. Muistathan, että vaikka treenatessa tempo saa olla reipas, jotta syke nousee, tee liikkeet aina tekniikka edellä
fit-2023-02-08-492-12.indd 22 fit-2023-02-08-492-12.indd 22 26.1.2023 12.36 26.1.2023 12.36. JENNY BELITZ-HENRIKSSON kuvat ISTOCK t : 22 8 SYYTÄ ISTUA SATULAAN 2000-LUVUN ALUN LEMPILAPSI SPINNING ON TAAS MUOTIA! EIKÄ IHME, SILLÄ KAIKILLE SOPIVA ENERGINEN LAJI KEHITTÄÄ KESTÄVYYSKUNTOA, POLTTAA KALOREITA JA MUOKKAA LIHAKSIA
Spinningille kannattaa antaa mahdollisuus, vaikka olisi polvitai muita nivelvaivoja tai jopa nivelrikkoa. Jos innostut lajista, kannattaa hankkia polkimiin kiinnitettävät pyöräilykengät. Spinning vahvistaa hengitysja verenkiertoelimistön kuntoa. Sisäpyöräily kehittää myös asioita, jotka eivät näy, mutta alkavat pian tuntua, kunhan treeni on säännöllistä ja tapahtuu vähintään pari kertaa viikossa. Perustunnilla poljetaan pääosin matalilla sykkeillä. Jos liikuntakeskuksessa järjestetään ohjattuja spinningtunteja, valikoimissa on varmasti jonkinlainen perustunti. Se myös parantaa veren rasvaja sokeritasapainoa ja edistää näin painonhallintaa. Se on kokemattomalle liikkujalle turvallinen tapa aloittaa, mutta toimii myös himotreenajalla, sillä jokainen vaikuttaa itse tunnin tehotasoon. Ne antavat paremman polkutuntuman, ja kovapohjaiset kengät myös säästävät jalkapohjia, mikä lisää ajomukavuutta. 3 Kenelle spinning sopii. fit : 23 fit-2023-02-08-492-12.indd 23 fit-2023-02-08-492-12.indd 23 26.1.2023 12.36 26.1.2023 12.36. Spinning on hikistä puuhaa, joten moni suosii lyhythihaista treenipaitaa ja sortseja. Myös vatsaja selkälihakset ovat töissä satulassa istuessa, ja keskikehon hallinta paranee. Spinning vahvistaa ja kiinteyttää pohkeita, reisiä ja pakaroita. Ota mukaan hikipyyhe ja vesipullo. 2 Olen aloittelija – millaiselle tunnille minun kannattaa osallistua. 1 Miksi sisäpyöräily eli spinning on tehokas laji. Siellä kehitetään vauhtija maksimikestävyyden pohjaa eli peruskestävyyttä välillä vauhtikestävyysalueella vieraillen. Sisäpyöräily sopii kaikille! Se on hyvä laji myös ylipainoisille, koska polkiessa ei tule tärähdyksiä tai iskuja, kuten juoksussa tai hyppyjumpissa. Lisäksi pyöräilykengät tehostavat polkemista, sillä pystyt kunnolla tekemään työtä molempiin suuntiin eli nostamaan ja painamaan poljinta. 4 Mitä tarvitsen mukaan tunnille. Aluksi pärjäät tavallisilla sisätreenikengillä, jotka kiinnität pyörän remmeillä polkimiin
Sykeasiat ovat kuitenkin yksilöllisiä, joten kiinnitä treenissä huomiota myös hengitykseen ja tuntemuksiin. Saa lisää intoa omaan pyörätreeniin musiikista, äänikirjasta tai vaikka leffan katselusta. BONUKSENA ENERGINEN SOITTOLISTA. Kun nouset polkemaan seisten, lisää ensin sopivasti vastusta ja nouse vasta sitten. Tunnilla saat hetken omaa aikaa, ja onhan liikunta monelle parasta stressinnollausta. Jos vastus seistessä on liian kevyt, polkeminen on haastavaa. Kolme kevyttä rullausta jaloille. 7 Miten säädän pyörän itselleni sopivaksi. Kertosäkeellä tunteja, sillä jokaisella on tyylinsä ja freestyle-tunneilla myös omat musiikkinsa. 5 Millaisia treenejä voin sisäpyörällä tehdä. Monilla sormenpäistä kyynärpäähän -mitta toimii tangon sopivana etäisyytenä satulasta. Useimmissa pyörissä myös satulan ja tangon etäisyyttä toisistaan saa säädettyä. Jos kiihdyttäessäsi vauhtia pakara alkaa pomppia satulassa, lisää vastusta pyörään. Kun menet ohjatulle tunnille ajoissa, saat ohjaajalta parhaat vinkit pyörän säätämiseen. Silloin pystyt puhumaan tai laulamaan polkiessasi, eikä harjoitus uuvuta. Aseta satula noin lantion korkeudelle niin, että polvet pysyvät polkiessa hieman pehmeinä. 6 Millainen on teknisesti oikea ajoasento. Ulkomailla on jo nähty sisäpyöräilytunteja, joissa polkemisen lomassa tehdään käsillä erilaisia liikkeitä. David Guetta, Bebe Rexha: I’m Good (Blue) 2:55 Tasamaan tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Tärkeää on, ettet joudu kurottelemaan, vaan pieni pehmeys säilyy myös kyynärnivelissä. Kaksi nousua. Saa nähdä milloin koreografiset tunnit rantautuvat meillekin laajemmin! Asiantuntija: ryhmäliikunta ohjaaja Jaana Lappalainen, Liikuntakeskus Lehmus, IG @jaanalappalainen fit : 24 fit-2023-02-08-492-12.indd 24 fit-2023-02-08-492-12.indd 24 26.1.2023 12.36 26.1.2023 12.36. Noin 80 prosenttia viikon treenistä saa olla rauhallista peruskestävyysalueella tehtyä liikuntaa. Tanko saa olla satulan kanssa samalla tasolla, mutta jos selkäsi kipeytyy helposti, tanko voi olla hieman satulaa korkeammalla. Sisäpyöräilytunneilla on mahtava fiilis! Testaa eri ohjaajien laus jaloilla 15 sekuntia, 30 sekuntia ja 30 sekuntia. Spinningpyörällä on helppo tehdä myös itsenäisesti treenejä eri sykealueilla. Hartiat ovat rennot, irti korvista ja rintakehä avoin. Maksimisykettä taas treenaat, kun teet lyhyitä spurtteja täysillä. Peruskestävyyttä treenaat silloin, kun keskisykkeesi on alle 140 tai noin 50–70 prosenttia maksimisykkeestä. 8 Miksi kannattaa mennä sisäpyö räilytunnille. Kertosäkeellä tuplaa polkuvauhti ja tee reipas rul24 MINUUTIN LENKKI SISÄPYÖRÄLLÄ JAANA LAPPALAISEN OHJELMALLA PÄÄSET SISÄPYÖRÄILYN HURMAAN, VAIKKEI SALILTA SPINNING-TUNTEJA LÖYTYISI. Vaikka jokainen pyöräilijä polkee oman treeninsä, on huippua hikoilla porukassa. Sisäpyöräilystä saat lisäenergiaa ja intoa, vaikka ennen tuntia olisi nuutunut olo. Kädet ottavat tukea tangosta ilman, että nojaat siihen yläkehon koko painolla. Sisäpyörällä on helppo tehdä monesta lajista uupuvaa matalasykkeistä peruskestävyysharjoittelua. Polvinivel ei lukittaudu, eli jalat eivät ole tikkusuorina, vaan polvissa on pieni pehmeys. Sisäpyöräily sopii oheisharjoitteluksi myös juoksijalle tai jalkapallon, sählyn, koripallon tai hiihdon harrastajalle. Vauhtikestävyyttä treenaat silloin, kun sykealue on noin 70– 85 maksimisykkeestäsi. Vartalo pysyy polkiessa pyörän päällä, lantio ei heilu puolelta toiselle. Sean Finn, Guru Josh: Infinity 2018 – Klaas Remix 3:15 Loivan mäen tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Satulassa istuessa keskivartalo on vahva ja yläkeho kevyessä etunojassa
fit : 25 fit-2023-02-08-492-12.indd 25 fit-2023-02-08-492-12.indd 25 26.1.2023 12.36 26.1.2023 12.36. lisää vastusta ja pysy seisten 20 sekuntia. Kaksi nousua. Hidden Citizens, Vanessa Campagna: Voices 2:59 Tasamaan tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Kertosäkeellä lisää kunnolla vastusta ja polje seisten 30 sekuntia. Kolme mäkeä istuen. Pascal Letoublon, Leony: Friendships (Lost My Love) 3:02 Tasamaan tuntu jaloissa, polje musiikin tahtiin. Huili kevyesti rullaten eli nopealla pyörityksellä istuen 5 sekuntia ja polje toinen 20 sekunttinen seisten. Venytä satulassa rinta, hartiat ja kyljet. Kertosäkeellä lisää vastusta ja polje seisten 45 sekuntia (tarvittaessa istuudu aikaisemmin satulaan). Kertosäkeellä tuplaa polkuvauhti ja pidä se 30 sekuntia. Palaudu ja huili kevyesti rullaten. Välissä huilit rennosti rullaten. Kaksi nousua. Kaksi kiihdytystä. Tule pyörältä alas ja venytä etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet. Klaas: Ok Without You – Skytone Remix 3:20 Loivan mäen tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Välissä huili kevyesti rullaten. Välissä huili rullaten. FROIDZ: Apologize – Bodybangers Edit 3:37 Tasamaan tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon. Kertosäkeellä laita raskas vastus alle ja pidä silti musiikin tempo 15 sekuntia, 30 sekuntia ja 30 sekuntia. Deadcrow: Crush 4:05 Loivan mäen tuntu jaloissa, polje musiikin tempoon
Hengitä sisään ja notkista selkää niin, että häntäluu nousee. Nosta takajalan sääri alustasta ja tartu käsillä siitä kiinni. Toispolvivenytys Asetu polviasentoon niin, että etummainen sääri ja polvi ovat 90 asteen kulmassa. OTA KÄYTTÖÖN MUUTAMA PERUSJOOGALIIKE, JOTKA AVAAVAT KEHOA JA VENYTTÄVÄT JUMIUTUNEITA LIHAKSIA. Vie kädet kohti takimmaista jalkaa. PÄIVI EKOLA kuvat ISTOCKNA SIMONEN Kissa ja lehmä Asetu nelinkontin maahan. Liike venyttää etureisiä ja lonkankoukistajia. Vaihda sitten puolta. Uloshengityksellä selkäranka köyristyy, häntäluu laskeutuu ja pää seuraa mukana. fit : 26 fit-2023-02-08-491-11.indd 26 fit-2023-02-08-491-11.indd 26 26.1.2023 12.51 26.1.2023 12.51. Tee hitaasti 5–10 kierrosta. Vie samalla lantiota hieman eteenpäin. Ojenna jalkaterät lattiaa vasten. Polvet asettuvat lonkkien kanssa 90 asteen kulmaan. Jalka saa jäädä lonkan alle, mutta jos liikkuvuus sallii, voit viedä sitä myös hieman taaemmaksi. Sääri ja jalkapöytä ovat lattiaa vasten. Pysy asennossa kymmenen rauhallisen ulosja sisäänhengityksen ajan. Kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman olkapäiden kanssa. Jännitä hieman lantion ja vatsan tukilihaksia, jotta asento ei lysähdä. Avaa rintaa ja nosta leukaa ylöspäin. Takimmainen polvi laskeutuu alustalle. Myös pää suuntautuu ylöspäin. Liike lisää liikkuvuutta ylävartaloon. SATULASTA ASANOIHIN SISÄPYÖRÄILYSSÄ JALAT OVAT TYÖSSÄ, MUTTA MYÖS SELKÄ JA YLÄVARTALO SAATTAVAT JUMIUTUA
Jos pohkeet ja takareidet ovet kireät, jalat voivat olla hieman koukussa. Pysy asennossa 8–10 rauhallisen hengenvedon ajan. Kyykky venyttää muun muassa reisilihaksia, lonkankoukistajia, pakaroita, takareisiä ja akillesjänteitä. Rentouta niska ja ohjaa katse polviin tai napaan. Alaspäin katsova koira Aloita nelinkontin. Kyykky Laskeudu leveään ja syvään kyykkyyn. Pysy asennossa 8–10 rauhallisen hengenvedon ajan. Kantapäät ja polvet osoittavat samaan suuntaan ulospäin. Voit viedä kyynärpäät polville ja työntää niiden avulla polvia ulospäin. Muista hengittää rauhallisesti. Älä anna polvien kääntyä sisäänpäin. Työnnä käsillä itseäsi pois alustasta ja ojenna selkä pitkäksi ja suoraksi. Tartu kiinni maassa olevan jalan polvitaipeesta ja vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti, kunnes venytys tuntuu pakarassa. Pakaravenytys Käy selinmakuulle ja koukista molemmat jalat niin, että jalkapohjat lepäävät maassa. fit : 27 fit-2023-02-08-491-11.indd 27 fit-2023-02-08-491-11.indd 27 26.1.2023 12.52 26.1.2023 12.52. Astele jaloillasi niin, että pyrit vuorotellen laskemaan kantapäitä maahan. Pidä nilkka koukussa. Nosta polvet ylös, suorista jalkoja ja työnnä istuinluut kattoa kohti. Levitä sormet alustaa vasten niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Vaihda sitten puolta. Pidä katse suoraan eteenpäin ja selkä niin suorana kuin mahdollista. Pysy asennossa minuutti. Asento venyttää hartioita, takareisiä ja pohkeita. Liike venyttää pakaralihasta. Jos haluat lisävenytystä, työnnä polven päällä olevaa jalkaa poispäin itsestäsi. Jalat ovat lantion levyisessä asennossa, kädet hartioiden leveydellä. Nosta vastakkainen jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Pakaroiden pitäisi melkein koskettaa maata
SIIS MITÄ. En ole koskaan treenannut näin monipuolisesti, vaikka olen harrastat : 29 fit-2023-02-08-493-13.indd 29 fit-2023-02-08-493-13.indd 29 26.1.2023 13.02 26.1.2023 13.02. Onnekseni uskaltauduin menemään yksin. Samalla lajia kohtaan olleet ennakkoluuloni ovat saaneet kyytiä. Kuulin tämän useasti, kun yritin saada kavereita mukaan aloittamaan lajia kanssani vajaat kaksi vuotta sitten. TÄMÄN JUTUN LUETTUASI TIEDÄT, MISTÄ ON KYSE – SAMALLA SAATTAA MURTUA MYÖS MUUTAMA ENNAKKOLUULO. CROSSFITIN ABC WOD ON AMRAP20, T2B, OHS JA HSPU. MARISSA SIIVONEN kuvat ISTOCK M inäkin haluaisin aloittaa Cross tin, mutta en ole tarpeeksi hyvässä kunnossa. Kukaan ei suostunut tulemaan mukaan alkeiskurssille. En ole katunut päivääkään Cross t-harrastuksen aloittamista
Välillä tehdään kuntopiirin tyylisesti liikkeitä omaan tahtiin, toisinaan juostaan ulkona yhdessä treeniporukan kanssa, välillä harjoitellaan voimisteluliikkeitä renkaissa tai tangossa ja toisinaan ohjelmassa on painonnostoa. Crossfitin kehittänyt Greg Glassman on sanonut, että ihanteena on urheilija, joka on yhtä paljon voimistelija, painonnostaja ja pikajuoksija. Yleensä lämmittelyn aikana harjoitellaan päivän liikkeitä, avataan paikkoja ja nostetaan sykettä. On vasta-alkajia ja yli kymmenen vuotta lajia harrastaneita. Varsinainen treeni voi koostua esimerkiksi yhdestä painonnostoliikkeestä tai taidosta, jota harjoitellaan suurin osa 60 minuutin tunnista. Esimerkiksi polvivammasta kärsivä saa valmentajalta vaihtoehtoisen liikkeen kyykylle. Toisinaan treeni voi koostua useammasta lyhyestä treeniosiosta, joissa nostetaan sykettä ja treenataan lihaskestävyyttä. Iso osa treeneistä ja liikkeistä tehdään kehonpainolla. Crossfit-harrastuksen myötä olen saanut monta uutta läheistä ystävää, mikä ei aikuisiällä ole itsestäänselvyys. Monipuolista tekemistä Paras Crossfit-urheilija on yhtä aikaa nopea, liikkuva, vahva ja kestävä. Saleilla on paljon erilaisia välineitä, kuten köysiä, soutulaitteita, käsipainoja, kahvakuulia ja juoksumattoja. Tunti alkaa aina ohjatulla alkulämmittelyllä. Jokaisen Crossfit-salin etuosassa on taulu, johon valmentaja kirjoittaa päivän treenin. Skaalaamisella tarkoitetaan sitä, kun päivän treenin muuttaa itselleen sopivaksi. Osalla on vammoja tai rajoituksia, joiden vuoksi kaikki liikkeet eivät onnistu. Silti monta kertaa viikossa tapaamme Crossfit-salilla, eli boksilla, ja teemme yhdessä saman treenin. Parasta Crossfit-treeneissä onkin skaalaamisen mahdollisuus. nut kymmeniä eri urheilulajeja. Useilla saleilla treenit voi katsoa etukäteen kotona salin treenisovelluksesta. Toinen lajin mahtavista puolista onkin se, että treeneissä on aina valmentaja tai joskus kaksikin, joilta saa neuvoja ja apua, jos jokin ei tunnu hyvältä tai jotain ei osaa. Tunnin päätfit : 30 fit-2023-02-08-493-13.indd 30 fit-2023-02-08-493-13.indd 30 26.1.2023 14.29 26.1.2023 14.29. Treenit ovat siksi erittäin monipuolisia. Se voi tarkoittaa esimerkiksi kevyempiä painoja, toistomäärän vähentämistä tai liikkeiden vaihtamista kokonaan toisiksi. Crossfit sopii kaikille Treeneissä käy kaiken ikäisiä ja kuntoisia ihmisiä
Hyppynaruhyppy, jossa naru pyörähtää kaksi kertaa jalkojen alta yhden hypyn aikana. OHS = Overhead squat. teeksi voi olla vielä lyhyt liikkuvuutta parantava osio. Toki Crossfit, siinä missä mikä tahansa muukin urheilulaji, voi olla myös vaarallista. C&J = Clean and jerk. Painonnostoliike, jossa tehdään ensin rinnalle veto ja sitten painojen ylöstyöntö. Myös kestävyydelle on oma jaksonsa. detään koko ajan, vaikka painotus olisi jossain yksittäisessä osa-alueessa. Silloin tunneilla esimerkiksi tehdään liikkeitä pienemmillä painoilla, treenataan kestävyyttä matalilla sykkeillä ja keskitytään liikkuvuustreeneihin. Olen itsekin nähnyt videoita, joissa tekniikat kieltämättä näyttävät kummallisilta ja jopa vaarallisilta. Ainakaan Suomessa näin ei kuitenkaan ole. Sen aikana opetellaan tekniikoita ja treenataan liikkeitä, jotta tunneille meneminen on turvallista. RX = As prescribed. Myös jaksotuksessa on yleensä kausi, jolloin keskitytään peruskestävyyden parantamiseen. T2B = Toes to bar. WOD = Workout of the day. Jakson alussa kokeillaan yleensä yhden toiston maksiminostoa kaikista liikkeistä. Aineenvaihduntaa nopeuttava treeni. HSPU = Handstand push up. METCON = Metabolic conditioning. Päivän treeni. Tarkoittaa sitä, kun treenin tekee suoritusohjeiden mukaisesti, eikä esimerkiksi kevennä painoja, vähennä toistoja tai vaihda liikkeitä. Päällä seisonnasta punnertaminen käsillä seisontaan. Parin kanssa treenatessa käytössä oleva tapa, jossa toinen parista tekee treeniliikkeitä ja samalla toinen lepää. EMOM = Every minute on the minute. Ohjelmointi on suunniteltu niin, että muutaman viikon välein on kevennetty viikko. Jotta Crossfit-harjoittelun saa aloittaa tunneilla, salit vaativat yleensä On Ramp -kurssin käymistä. Moni tuttu kehui yhtäkkiä ryhtiäni vain muutaman viikon harrastamisen jälkeen. DU = Double under. Treenikertoja ja treenien intensiteettiä kannattaa lisätä maltilla, jotta keho tottuu tekemiseen. Kun ensimmäinen on saanut kaikki liikkeet tehtyä, toinen aloittaa liikkeet alusta samalla, kun ensimmäinen parista lepää. Maltilla liikkeelle Yksi Crossfitiin liittyvä ennakkoluulo on, että treeneissä tehdään mitä sattuu, eikä tekniikasta välitetä lainkaan. Se on käytännössä Crossfitin alkeiskurssi. Koska tekeminen on monipuolista, kunnon kohentumisen huomaa nopeasti. fit : 31 fit-2023-02-08-493-13.indd 31 fit-2023-02-08-493-13.indd 31 26.1.2023 14.29 26.1.2023 14.29. Yleensä sykkeet nostava lyhyehkö treeni. Liikkeen kaikkien toistojen tekeminen putkeen ilman taukoja. Taitoja, lihaskuntoa ja kestävyyttä harjoitetaan ja ylläpiCROSSFITIN LYHENTEITÄ AMRAP = As many rounds as possible tai as many reps as possible. Aina ei tehdä täysillä. Silloin treenataan paljon esimerkiksi soutulaitteella ja ulkona juosten. Esimerkiksi kotisalillani painonnostoa, eli tempausta sekä rinnalle vetoa ja työntöä, ja lihaskuntoa, kuten kyykkyjä, maastavetoa, pystypunnerruksia ja leukoja, tehdään erityisen paljon kolmen kuukauden ajan. Myös skaalaaminen tekee treenaamisesta turvallisempaa: jos joku paikka on rikki, valmentaja auttaa keksimään korvaavan liikkeen, joka sopii päivän vointiin. Leuanvetotangossa roikkuen tehtävä voimisteluliike, jossa kosketetaan varpailla tankoon jokaisella toistolla. Valmentaja puuttuu nopeasti peliin, jos joku tekee väärällä tekniikalla tai vaikkapa liian isoilla painoilla. Esimerkiksi AMRAP 20 tarkoittaa, että aikaa on 20 minuuttia. Jokaisella Crossfit-salilla on omanlainen ohjelmointi, ja siksi treenit ovat erilaisia eri saleilla. Lihasta tarttuu koko kehoon, ja kestävyyskunto paranee. Niin monta kierrosta treenin liikkeitä kuin annetussa ajassa ehtii tehdä. YGIG = You go, I go. Treeneissä keskitytään yleensä yhteen tai kahteen asiaan useamman kuukauden ajan. Suomeksi valakyykky eli kyykky, joka tehdään tanko pään yläpuolelle suorille käsille nostettuna. Sen huomaa jaksamisessa ja tietenkin Crossfitiä ja muitakin lajeja treenatessa. Treeni, jossa tiettyä liikettä tai liikkeitä aletaan toistaa jokaisella alkavalla minuutilla. Tärkeintä on malttaa aloittaa harjoittelu rauhassa ja kuunnella valmentajan ohjeita. UB = Unbroken. Treenijakson päätteeksi samat liikkeet testataan uudelleen – ja kehitys on huimaa, etenkin aloittelijoilla! Painonnostojakson jälkeen painonnostotreenit vähenevät ja tunneilla keskitytään enemmän taitojen, kuten käsilläkävelyn ja käsiseisontapunnerrusten, harjoitteluun
Jalostaja-Fit-lehti-kokosivu-207x280mm_12_2022.indd 1 14.12.2022 9.26 fit-2023-02-08-496-14.indd 32 fit-2023-02-08-496-14.indd 32 25.1.2023 19.32 25.1.2023 19.32. Nauti torstaisin – tai ihan milloin vain. Yli 26 g proteiinia. Perinteinen hernekeittomme on paitsi hyvä proteiinin lähde, myös täysin lisäja säilöntäaineeton sekä edullinen, helppo ja nopea ruoka
Muista pakata reppuun ylimääräinen, lämmin vaatekerta, sillä taukopaikalla saattaa tulla kylmä hikisen patikoinnin jälkeen. K U V A IS TO C K RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA fit : 33 fit-2023-02-08-497-15.indd 33 fit-2023-02-08-497-15.indd 33 26.1.2023 9.59 26.1.2023 9.59. Nuotiolla lämpenevät niin varpaat kuin eväsmakkaratkin. NUOTIOTUNNELMAA Nakkaa eväät reppuun ja suuntaa nokka kohti lähialueen laavua ja tulipaikkaa
LEIVOTAANKO. PIDÄ LEIVONTAPÄIVÄ JA VALMISTA VAIKKA HELPPO PULLAVUOKA JA SÄMPYLÖITÄ PAKKASEEN. Rahkasämpylöistä saa potkua proteiinitankkaukseen. R ESEPTIT t : 34 fit-2023-02-08-498-16.indd 34 fit-2023-02-08-498-16.indd 34 26.1.2023 10.04 26.1.2023 10.04
Laita uunipellille leivinpaperi. Sekoita kulhossa rahka, öljy, muna ja suola tasaiseksi massaksi. Sirottele päälle hieman jauhoja ja taputtele ohuita rieskoja. Laita uuni lämpiämään 225-asteiseksi. 2. Aseta ne uunipellille. 2. Paista 25 minuuttia, kunnes sämpylät ovat kypsiä ja pinta on kullankeltainen. Pistele rieskojen pintaan reikiä haarukalla. Jaa taikina 8–10 osaan ja pyöritä paloista pyöreitä sämpylöitä. t : 35 fit-2023-02-08-498-16.indd 35 fit-2023-02-08-498-16.indd 35 26.1.2023 12.48 26.1.2023 12.48. 5. LEIVOTAANKO. Voitele sämpylät seoksella ja ripottele päälle auringonkukan siemeniä. NOPEAT RAHK ASÄMPYLÄT 8–10 kpl Valmistusaika 40 minuuttia 150 g rahkaa 5 rkl kasviöljyä ¾ dl maitoa 1 kananmuna 1 tl suolaa 1 . dl täysjyvävehnäjauhoja 1 ¾ dl spelttijauhoja 2 tl leivinjauhetta Pinnalle: 1 munanvalkuainen 1 rkl maitoa 2 rkl auringonkukan siemeniä 1. Sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa. Sekoita toisessa kulhossa jauhot ja leivinjauhe keskenään ja vaivaa sitten jauhoseos rahkaseokseen tasaiseksi taikinaksi. Paista 20–25 minuuttia, kunnes perunarieskat ovat kypsiä. 6. Vatkaa munanvalkuainen ja maito keskenään. 4. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t PÄ IV I E K O LA PERUNARIESK AT 6–8 kpl Valmistusaika 35 minuuttia 3 dl perunamuusia 60 g pehmeää voita hyppysellinen muskottipähkinää 1 ½ täysjyvävehnäjauhoja + ekstraa taputteluun 1 dl ruisjauhoja 1 tl leivinjauhetta 1. Rieskoihin voit käyttää edellisen päivän perunat. Jaa taikina 6–8 osaan ja asettele nokareet pellille. 3. Lämmitä uuni 200-asteiseksi. Kokeile myös muita juureksia. Laita leivinpaperi uunipellille valmiiksi
LEV YPULLA 24 kpl Valmistusaika 2 tuntia 35 minuuttia 2 ½ dl maitoa 2 rkl hunajaa 2 rkl öljyä 60 g voita 2 ½ dl huoneenlämpöistä omenatai päärynämehua 2 ½ tl kuivahiivaa 1. Paista pullavuokaa 25 minuuttia, kunnes pinta on kauniisti ruskistunut. Laita taikina takaisin kulhoon ja anna kohota peitettynä 45 minuuttia. Kumoa kohonnut taikina jauhotetulle alustalle ja vaivaa taikinaa hetki. Lämmitä maitoa kattilassa hieman alle kiehumispisteen. 2. 5. Sillä välin, kun uuni lämpenee, sekoita jauhot ja ruokalusikallinen tomusokeria keskenään. Sekoita joukkoon kuivahiiva. Anna kohota liinalla peitettynä 30 minuuttia. Pullat maistuvat parhaimmilta hieman lämpiminä. Kuumenna pienessä kattilassa jäljelle jäänyt tomusokeri ja 1–2 rkl vettä ja sivele pullien päälle, jotta pinnasta tulee kiiltävä. Kaada jauhot vähitellen nesteeseen ja vaivaa tasaiseksi taikinaksi. Lisää sitten rusinat, kaneli ja suola. Sekoita joukkoon hunaja, öljy ja voi. Kaada isoon taikinakulhoon ja lisää mehu. Pyöritä paloista palloja ja asettele ne vierekkäin uunivuokaan. Lusikoi seos puristepussiin ja pursota pullien päälle ristikkokuvio kuorrutteesta. 4. 20 x 30 cm) leivinpaperilla. 3. Vuoraa uunivuoka (n. Jaa kohonnut taikina 24 palaan. Peitä vuoka ja anna kohota 20 minuuttia. Lisää vähitellen kylmä vesi ja vatkaa tasaiseksi. R ESEPTIT 1 kananmuna 1 rkl raastettua appelsiinin kuorta 100 g rusinoita 2 tl kanelia 2 tl suolaa 12 dl vehnäjauhoja Koristeluun 1 dl vehnäjauhoja 2 rkl tomusokeria kylmää vettä fit : 36 fit-2023-02-08-498-16.indd 36 fit-2023-02-08-498-16.indd 36 26.1.2023 10.04 26.1.2023 10.04. Lämmitä uuni 200-asteiseksi. Vatkaa nesteeseen ensin muna ja appelsiinin kuori
2. Laita uuni lämpenemään 180-asteiseksi. 4. Anna kakun jäähtyä ja poista vuoka vasta sitten kakun ympäriltä. Jos kaapista ei löydy ananasmurskaa, voit käyttää myös paloja. Testaa kypsyys haarukan avulla: työnnä kakkuun haarukka, kun siihen ei jää taikinaa, on kakku kypsää. Vatkaa voivaahdon joukkoon kananmunat yksitellen. 3. Vatkaa tasaiseksi taikinaksi. Sekoita vehnäjauhot, maissijauho, leivinjauhe ja suola keskenään. Lisää sitten ananasmurska ja lopuksi jauhoseos. Käytä silloin myös hedelmämehu. Kaada taikina kakkuvuokaan ja tasoita kakun pinta. Vatkaa sitruunan kuori, voi ja sokeri toisessa kulhossa tasaiseksi ja pehmeäksi vaahdoksi. Paista 50–60 minuuttia, kunnes kakku on kohonnut ja saanut kullankeltaisen pinnan. t : 37 fit-2023-02-08-498-16.indd 37 fit-2023-02-08-498-16.indd 37 26.1.2023 10.04 26.1.2023 10.04. R ESEPTIT ANANASK AKKU 8–10 palaa Valmistusaika 1 tunti 15 minuuttia 4 dl vehnäjauhoja 2 tl maissijauhoja 1 tl leivinjauhetta ¼ tl suolaa 1 rkl raastettua sitruunan kuorta 160 g pehmeää voita 2 dl sokeria 3 kananmunaa 1 ½ ananasmurskaa säilykkeenä 1 tl vaniljauutetta Tarjoiluun vatkattua kermaa 1. Asettele leivinpaperi irtopohjavuokaan, jonka halkaisija on 18 cm
Soijasta valmistettu tofu on kuitenkin hyvä proteiinin lähde, joten varsinkin kasvissyöjien kannattaa opetella valmistamaan tofu oikein. Ja tottahan se onkin: maustamattoman tofun maku sellaisenaan on mieto, jopa mauton. Vaikka moni parjaakin tofua, on se kasvisruokailijoiden proteiininlähteenä kiistämätön. Hyvin TOFUN SALAISUUS fit : 38 fit-2023-02-08-499-17.indd 38 fit-2023-02-08-499-17.indd 38 26.1.2023 16.10 26.1.2023 16.10. Moni vihaajista on joskus maistanut huonosti valmistettua tofuruokaa ja päättänyt sen jälkeen olla koskematta siihen. PÄIVI EKOLA kuvat ISTOCK ja VALMISTAJAT U sein kuulee, että tofu ei maistu miltään tai on jopa pahaa. Opettele käsittelemään tofua oikein ja ihastu sen monipuolisuuteen
Jokainen tofu maistettiin ennen paistamista. Suikaloi sipuli, kaali ja sienet. Tee marinadi sekoittamalla kaikki ainekset isossa kulhossa keskenään. Tarjoa riisin ja kimchin kera. Kuumenna pannu ja paista tofua, kunnes se on saanut kullankeltaisen pinnan. Paloja maisteltiin sellaisinaan ja soijakastikkeen kanssa. Kun vihannekset ovat valmiita, paistettu tofu lisätään joukkoon. fit : 39 fit-2023-02-08-499-17.indd 39 fit-2023-02-08-499-17.indd 39 26.1.2023 16.10 26.1.2023 16.10. Lisää marinadi sekä tofu ja jatka paistamista, kunnes paistos on karamellisoitunut. Leikkaa tofu siivuiksi ja kuivata 15 minuuttia talouspapereiden välissä painon alla. 2. laitettuna sillä on rajattomat mahdollisuudet. Hetken paistamisen jälkeen lisätään vasta öljy, jolloin pintaan saadaan ekstrarapeutta. 3. Siirrä pannulta tofu odottamaan. Paista Kuivaamisen jälkeen palat voi kevyesti suolata ennen kuin heittää ne kuumalle, kuivalle pannulle. Tofut leikattiin ohuehkoiksi siivuiksi, suolattiin ja paistettiin rapeiksi öljytilkassa kuumalla pannulla niin, että pinta saatiin rapeaksi. Monet ovat kuitenkin sitä mieltä, että parasta on lisätä marinadi vasta paistamisen loppuvaiheessa, kun tofu on saanut rapean pinnan. Mausta Tofun marinointi jakaa mielipiteitä – jotkut marinoivat tofupalat ennen valmistusta, ja valmiiksi marinoituja tofujakin on kaupan. Jos pitää rapeasta tofusta, ei mausteita kannata laittaa ennen paistamista. Näin tofu ei lötkisty, vaan säilyttää maukkaan rapeutensa. NÄIN TESTI TEHTIIN Testiin valittiin luomulaatuisia maustamattomia tofuja, jotka löytyivät Sja K-ketjujen kaupoista. Savustus tekee tofusta kuivemman, joten voit hyvin jättää kuivaamisen pois valmistusvaiheista. Lisää lopuksi seesaminsiemeniä. Näin varmistat, että tofun pinnasta tulee rapea. Osa jokaisesta tofusta myös marinoitiin öljy-soija-valkosipulikastikkeessa. Joskus taputtelu riittää, mutta kuivemmaksi tofun saa, jos talouspaperin päälle asettaa hetkeksi esimerkiksi leikkuulaudan painoksi. Savustettua tofua voi käyttää sellaisenaan, mutta kyllä senkin maku jalostuu paistettaessa. Tofu paistetaan erikseen, ja kasvikset mausteiden kanssa. Markkinoilla on savustettuja tofuja, jotka sopivat paremmin monien makuun. Tofu kannattaa leikata siivuiksi ja laittaa kuivumaan talouspapereiden väliin. Kuivaa Tofu pitää aina ensin kuivata – mitä kuivempaa tofu on, sen parempi mausta tulee. Tofua bulgogikastikkeella 1 pkt kiinteää tofua 1 sipuli 1/4 pienestä kaalista (noin 320 g) 1 rasiallinen herkkusieniä 3 rkl seesamin siemeniä Marinadi: 1 dl soijakastiketta 1/2 dl sokeria 2 rkl riisiviinietikkaa 1 rkl seesamiöljyä 1/2 tl mustapippuria 2 rkl raastettua, tuoretta inkivääriä 2 valkosipulinkynttä murskattuna 1 rkl chiliflakes 1 sipuli hienonnettuna öljyä paistamiseen 1. Kun pinta on kuiva, tofun pinnasta tulee paistaessa kauniin kullanruskea ja rapea. Maustamisaika oli kaksi tuntia. Lisää öljyä ja paista vielä hetki. Mausteet vain palavat pintaan, eikä tofusta tule kovin rapeaa. 5. Kuutioi tofut pienemmiksi. Kuumenna öljyä pannulla ja paista hetki sipulia, kaalia ja sieniä. 4
Tofupala on suurehko, ja siitä riittää ruokaa neljälle hengelle. Monipuoliset Auran levitteet! auran.fi/levitteet Jalotofu Maustamaton 270 g, 3,35 e Tofu on valmistettu Suomessa, Tammisaaressa, mikä tekee Jalotofusta vastuullisen valinnan. Lisää vain piirakka. Tuoksultaan tofu on neutraali, hieman jauhoinen. Ravintosisältö poikkeaa sekin aavistuksen, K-ketjun tuotteen ravintoarvot ovat hieman alhaisemmat, esimerkiksi Pirkassa on muutama gramma vähemmän proteiinia. Ravintosisältö 100 g Energiaa 151 kcal Rasvaa 9 g, josta tyydyttyneitä 1,5 g Hiilihydraattia 1,4 g, josta sokereita 0,3 g Proteiinia 16 g Suolaa g LAAD UKAS PARA S MARI NOIN TIIN KIINT EIN YLEIS TOFU TESTISSÄ TOFUT t : 40 fit-2023-02-08-499-17.indd 40 fit-2023-02-08-499-17.indd 40 26.1.2023 16.11 26.1.2023 16.11. Myös sen väri ja koostumus poikkeavat; Pirkka on tummempaa ja höllyvämpää. Lisää vain patonki. Toisaalta suolaus ja paistaminen sekä riittävän mausteisen kastikkeen lisääminen vasta paiston jälkeen kyllä riittävät. Pehmeän rakenteensa ansiosta marinadi imeytyy hyvin. Myös hinta on huokeampi. Tofua on helppo käsitellä, ja se paistuu nopeasti rapeapintaiseksi. Se saa epäilemään, että tuote on sama kuin Jalotofu. Yrityksen tapa raportoida nettisivuillaan vastuullisuusohjelmastaan on myös kiitoksen arvoinen. Hyvä hinta-laatusuhde. Paistettuna maku on miellyttävä: tuore eikä yhtään teollinen. Lisää vain pasta. Tofu on nimittäin hyvin kosteaa, ja sitä pitää puristella, jotta neste irtoaa. Rakenne on kiinteä, eikä siitä juuri saa nestettä puristettua. Maku on miellyttävä, joskin hieman teollinen. Ravintosisältö 100 g Energiaa 113 g Rasvaa 5,9 g, josta tyydyttyneitä 1 g Hiilihydraattia 0,9 g, josta sokereita 0,5 g Proteiinia 13,1 g Suolaa 0,01 g Pirkka Luomu Tofu 250 g, 2,59 e Pirkan tofu on valmistettu Tammisaaressa Jalofoodsin tiloissa. Tiiviys vaikuttaa siihen, kuinka tofu imee marinadia, joten kannattaa varata aikaa maustamiselle. Puristelu kuitenkin kannatta, sillä se tekee tilaa marinadille. Rakenteensa vuoksi tofussa on kiva suutuntuma, ja sen pinta paistuu pikaisesti mukavan rapeaksi. Ravintosisältö 100 g Energiaa 162 kcal Rasvaa 9,4 g, josta tyydyttyneitä 1,4 g Hiilihydraattia 1,6 g, josta sokereita g Proteiinia 18 g Suolaa 0,1 g SoFine Tofu Natural 250 g, 2,05 e Tofu on pakattu ilmatiiviin muovipakkauksen lisäksi pahvikuoreen, mikä tuntuu hieman turhalta. Pirkan muovipaketissa on enemmän nestettä kuin Jalotofussa. Paistettuna maku kuitenkin muuttuu ihan kelvolliseksi. Koostumus on kiinteä, ja nestettä tuotteesta irtoaa tuskin lainkaan. Kiinteytensä vuoksi Jalotofu ei ole ykkösvaihtoehto marinoitavaksi, mutta sen käsittelyssä riin parasta paistaa tofun ensin ja lisää vasta sitten mausteet. Ravintosisältö 100 g Energiaa 122 g Rasvaa 7,1 g, josta tyydyttyneitä 1,2 g Hiilihydraattia 1 g, josta sokereita 0,7 g Proteiinia 12,6 g Suolaa 0,03 g Vemondo Luomu Tofu 200 g, 1,35 g Lidlin tofupala on pienempi kuin muut testissä olleet, mutta samalla se on edullisinkin. Tämä tekee tofusta laadukkaan oloisen. Toimii varsin hyvin marinoituna. Lähempi tarkastelu osoittaa, että erojakin on. Hollannissa valmistetussa luomutofussa on raikkain tuoksu, mutta väri on ikävän harmaa, jopa hieman luotaantyöntävä. Puristelu on haastavaa, sillä pehmeärakenteinen tuote tuntuu murenevan käsiin. Tuoksu ja maku ovat raikkaita. Tuote paistuu rapeaksi helposti, tosin se jää pehmeämmäksi kuin Vemondo ja Jalotofu. Väri on harmaa, ja maku sekä tuoksu hieman tympeitä. Koko on kätevä, sillä siitä saa helposti aterian kahdelle, mutta sinkkutalouksissakaan ruokaa ei jää moneksi päiväksi jääkaappiin. Pahviin on kuitenkin painettu tofun käsittelyohjeet, mikä osoittautuu hyväksi ideaksi
Lisää vain ruisleipä, kalakeitto, grillisienet – tai mikä vain sattuu kuulostamaan hyvältä kombolta. Lisää vain patonki. Monipuoliset Auran levitteet! Auran kotimaiset ja vegaaniset levitteet sopivat melko lailla kaikkeen. Tämän herkullisemmaksi ei voi homma levitä. auran.fi/levitteet fit-2023-02-08-499-17.indd 41 fit-2023-02-08-499-17.indd 41 26.1.2023 16.11 26.1.2023 16.11. Lisää vain piirakka. Lisää vain pasta
Hätälän Muikkuli 200 g, 4,29 e. Mukava aamupala, kun lusikoi hedelmälihan suoraan puolitetusta hedelmästä. Kariniemen Kananpojan Täytetty Filee Crispy Mozzarella 370 g, 6,85 e. K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA VERIAPPELSIINI Veriappelsiinissa on tavallista serkkuaan enemmän C-vitamiina. Helppoa ruoanlaittoa Jottei jääkaapista löydy vain valo, kannattaa sinne varata aina einesosaston herkkuja. Väri tulee antioksidanteista, antosyaanista ja lykopeenistä. Ympäristöjärjestö WWF Suomen nuoret vapaaehtoiset auttoivat kehittämään muikkupihvin, joka valmistuu lautaselle muutamassa minuutissa. Valmiiksi täytetty ja leivitetty kanafilee nopeuttaa ruoanvalmistusta niin arkena kuin juhlapäivänä. Saarioinen 200 g, 1,40 e. Annossalaatti on monen lounastajan pelastus. RUMELIINI Mandariinin ja greipin luonnonristeymä on saanut ryppyisestä ulkomuodostaan nimen; ugli eli rumeliini. Käytetään greipin tapaan. Mäkitalon Farmi Tupla Kana-feta 250 g, 4,60 e. SWEETIE Sweetie on vähemmän kirpeä kuin sukulaisensa greippi. Kotimaisia raaka-aineita suosiva Mäkitalon Farmi lisäsi salaatteihinsa ruokaisuutta. SESONKIVITAMIINI t : 42 fit-2023-02-08-503-18.indd 42 fit-2023-02-08-503-18.indd 42 26.1.2023 11.18 26.1.2023 11.18. Jauhelihaa, savustettua pekonia ja kinkkua täytteeksi saanut Lätkäpizza nostaa kevään 2023 jääkiekon MM-kisojen huumaa. Herkuttele lisäksi sesongin hedelmillä
Omassa saunassa saa toki olla kuten tahtoo, mutta yleisiin saunoihin on tullut hiljaisia vuoroja. K U V A IS TO C K TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO fit : 43 fit-2023-02-08-504-19.indd 43 fit-2023-02-08-504-19.indd 43 26.1.2023 9.59 26.1.2023 9.59. HILJAA HÖYRYISSÄ Toisille sauna on kohtaamispaikka, toisille taas meditaationomainen rauhoittumishetki. Niissä saa unohtaa arjen melut ja hiljentyä itseensä
fit : 44 fit : 44 fit-2023-02-08-505-20.indd 44 fit-2023-02-08-505-20.indd 44 26.1.2023 11.07 26.1.2023 11.07
Aloin TULEVAISUUS EI OLISI JÄNNITTÄVÄ ILMAN LASTA TYTTI TUOMEN, 35, PITI PARANTAA DIABETEKSEN OMAHOITOA, JOTTA SAATTOI TULLA TURVALLISESTI RASKAAKSI. Puolesta puhuivat taas muutamat tunnesyyt: ainutlaatuinen kokemus vanhemmuudesta yhdessä puolison kanssa ja lapsettomuuden mahdollinen katuminen myöhemmin. ELISA HELENIUS kuvat ELINA SIMONEN t : 45 fit-2023-02-08-505-20.indd 45 fit-2023-02-08-505-20.indd 45 26.1.2023 11.07 26.1.2023 11.07. TAUSTALLA KUMMITTELI MYÖS VANHA SYÖMISHÄIRIÖ. ”Minulla ei ole ikinä ollut voimakasta vauvakuumetta. Nuorempana ajattelin, etten hanki koskaan lapsia tai ehkä adoptoin tytön Kiinasta. K Ä ÄN N EKO H DA S SA T ytillä oli pitkä lista järkisyitä olla hankkimatta lasta, kuten tulojen putoaminen, määräaikaisten japanin kielen opettajan töidensä mahdollinen menettäminen, oma diabetes, vapaa-ajan määrän kutistuminen ja ilmastonmuutos
Laskettu aika on helmikuussa. Puoliso vastasi, että sitten tehdään niin. ”Se olisi kyllä työlästä, jos joutuisin hoitamaan vielä lapseni diabetesta, kun omankin sairauteni hoitaminen vie paljon ajatuksiani.” T1-diabeetikon raskaus Ennen kuin ykköstyypin diabeetikon kannattaa yrittää raskaaksi tulemista, hänen on tärkeää saada hoitotasapainonOIVALLUS 1: KOIN, ETTÄ TULEVAISUUTEMME EI OLISI NIIN JÄNNITTÄVÄ ILMAN LASTA. Hän on aina pyrkinyt syömään terveellisesti. Diabeteksen puhkeaminen Tytti oli 20-vuotias, kun hänellä todettiin tyypin 1 eli nuoruustyypin diabetes. Viime kädessä päätös syntyi ihan vain tunteesta.” Tytin valtasi innostuneisuus aina, kun hän leikitteli ajatuksella vanhemmuudesta. fit : 46 fit-2023-02-08-505-20.indd 46 fit-2023-02-08-505-20.indd 46 26.1.2023 11.08 26.1.2023 11.08. Lapsella on vain kahden prosentin todennäköisyys saada diabetes, jos äidillä on diabetes. Kesällä 2021 lomamatkalla kotimaassa Tytti sanoi ääneen, että haluaa yrittää lasta. ei haluta. Taudin periytyvyys on kuusi prosenttia, jos isällä on diabetes. Nimittäin Tytin pikkusiskolla oli ollut T1-diabetes jo lapsesta lähtien, ja heidän isällään oli se myös. Diabetes ei ole muuttanut Tytin elämää paljoakaan. pohtia raskaaksi tulemista vasta, kun tapasin avopuolisoni.” Tytti on kertonut heidän lapsipohdinnoistaan Mun musta -äitiysblogissaan: ”Kumpikin meistä oli hyvin neutraalilla maaperällä: ei ehdottomasti haluta lapsia, mutta ehdottomasti ei myöskään…. ”Juhlistimme viisivuotispäiväämme hakemalla äitiyspakkauksen,” Tytti kertoo. OLISI OLLUT SÄÄLI JÄTTÄÄ VANHEMMUUS KOKEMATTA. Aikuisena lienee myös helpompi hyväksyä diabetes kuin jos sen saa lapsena.” Diabeteksen saamiseen vaikuttavat perintötekijät, mutta Suomessa on myös paljon ykköstyypin diabeetikkoja, joilla ei ole suvussa muita diabeetikkoja. Sairaus tuli yllätyksenä mutta ei täysin järkytyksenä. ”Elämäni ei muuttunut paljonkaan, koska olen teinistä lähtien pyrkinyt syömään terveellisesti
Hänellä ei ole ollut edes pahoinvointia. Pääsin lopulta jopa terveen viitearvoihin, vaikkei se ollut varsinainen tavoitteeni. ”Panostin puoli vuotta siihen, että sain pitkäaikaisen verensokerini tosi tasaiseksi. Edes lähipiirini ei täysin ymmärrä, miten kokonaisvaltaista tämä on.” Lihomisen pelko Tytillä raskaaksi tulemista on myös varjostanut hänen syömishäiriömenneisyytensä. Syömishäiriö puhkesi, kun hän oli noin 13-vuotias. Meillä onneksi tärppäsi ensimmäisellä yrityksellä.” Tytti on voinut hyvin koko raskauden ajan. ”Tavallisesti mittaan sokerini noin 20 kertaa päivässä, nyt 30 kertaa. ”Satuin kuulemaan, kuinka muutamat koulun ihanat pojat kauhistelivat keskenään, kuinka paljon he painoivat. Painoin heitä enemmän. Silloin koulussa järjestettiin terveystarkastus, johon kuului punnitus. Tuntuu, että olen koko ajan mittaamassa.” Tytillä on älypuhelimessaan sovellus, joka kertoo hänen verensokerinsa, kun hän vie kännykän käsivarteensa kiinnitetyn, kolikon kokoisen sensorin viereen. Vasta sen jälkeen yritimme raskaaksi tulemista. ”Diabeteksen seuraaminen on ympärivuorokautista toimintaa. K Ä ÄN N EKO H DA S SA sa mahdollisimman hyväksi. Huomio vaifit : 47 fit-2023-02-08-505-20.indd 47 fit-2023-02-08-505-20.indd 47 26.1.2023 11.08 26.1.2023 11.08. Minun pitää koko ajan miettiä, mikä voi vaikuttaa sokereihini, kuten liikunta tai liikkumattomuus, sosiaalisiin tilanteisiin liittyvä jännitys tai syöminen. Hän pistää insuliinia joka kerta, kun verensokerit ovat koholla tai kohoamassa. Jos hoitotasapaino ei ole kunnossa raskauden alussa, sikiö voi saada kehityshäiriöitä. Raskaana ollessaan hän joutuu kuitenkin seuraamaan verensokereitaan entistä tiheämmin ja siten miettimään syömisiään aiempaakin tarkemmin
Raskaana ollessaan Tytti on käynyt salilla 4–5 kertaa viikossa. fit : 48 fit-2023-02-08-505-20.indd 48 fit-2023-02-08-505-20.indd 48 26.1.2023 11.08 26.1.2023 11.08
Nykyisin kehoni on projektini. Muutokset ovat kuitenkin tapahtuneet niin hitaasti, että hän on ehtinyt asennoitua niihin. OIVALLUS 4: SYÖN RASKAANA OLLESSANI SILLÄ AJATUKSELLA, ETTÄ KYSE EI OLE NYT SIITÄ, MILTÄ MINÄ NÄYTÄN, VAAN LAPSENI TERVEYDESTÄ. Vuonna 2019 juokseminen oli jäänyt pois, ja hän vain laihdutti. Raskaana ollessaan Tytti käy edelleen salilla 4–5 kertaa viikossa. ”En silti näe raskausvatsaa kauniina. fit : 49 fit-2023-02-08-505-20.indd 49 fit-2023-02-08-505-20.indd 49 26.1.2023 11.08 26.1.2023 11.08. ”Kätilöni ei ole päivitellyt asiaa vaan sanonut, että jatka samaan malliin, jos vointi vain antaa periksi.” Tyttiä jännitti etukäteen, miten hän tulee suhtautumaan muuttuvaan vartaloonsa raskauden aikana. Silti se ei ollut koskaan syy, etten olisi halunnut saada lapsia.” OIVALLUS 2: TAJUSIN, ETTEN TULE KOSKAAN OLEMAAN TARPEEKSI KEVYT JA ETTEN VOISI LOPUTTOMASTI TAVOITELLA ENTISTÄ KEVYEMPÄÄ VARTALOA. Jatkuva laihduttaminen alkoi vaikuttaa negatiivisesti kaikkeen hänen elämässään. Mutta tilanne on helpompi kestää, kun vain vatsani tilapäisesti kasvaa eikä mikään muu vartalossani.” Raskautta vaikeampaa hänen oli suhtautua siihen vartalon muutokseen, kun alkoi hän syödä enemmän ja koko vartalo kasvoi. Teininä hän inhosi vartaloaan. ”Olin usein miettinyt, miten pääni kestäisi raskauden tuomat muutokset vartalossa. Pidän siitä, mitä treeni tekee vartalolleni.” Kuntosalilla käyminen suojelee Tyttiä ajatukselta aloittaa kitudieetti. ”Jos en päässyt haluamanani päivänä salille, sain jonkinasteisen hermoromahduksen. ”Vaikka kuinka haluaisin tehdä ruoasta neutraalin asian, diabetes ei ikinä anna minun kokea ruokaa vain nautintona tai nälän sammuttajana.” Syöminen aiheuttaa Tytille usein stressiä, koska syödessä verensokerit tuppaavat nousemaan. ”En usko, että kommentointi edes oli pahansuopaa, mutta tulkitsin sanat negatiivisesti.” Aikuisena taas diabetes on ruokkinut syömishäiriökäyttäytymistä. Aiemminkin Tytti tosin juoksi paljon, tarkoituksenaan laihtua. OIVALLUS 3: LAIHDUTTAESSA MENETTÄISIN ENSIMMÄISEKSI VAIVALLA HANKKIMANI LIHAKSET JA VOIMAN. Päätinkin olla laihan sijasta voimakas ja lihaksikas. K Ä ÄN N EKO H DA S SA kutti aika paljon ajatteluuni.” Lisäksi Tytti kuuli pojilta kommentteja takapuolestaan. Kolmekymppisen Tytin paino putosi yhtä alas kuin se oli ollut hänen ollessaan laiha 15-vuotias. Voin katsoa itseäni enemmän ulkopuolelta. Hetken päästä ajattelin, että haluan laihtua vielä lisää.” Tytti tiesi, ettei voinut jatkaa samalla tavalla. ”Muistan istuneeni bussissa, ja olin tyytyväinen painooni. ”Koin silloin, että vartaloni ja minä olemme yksi ja sama asia. Ainakin omasta mielestäni salilla käymiseni on pikkuhiljaa normalisoitunut.” Terveempi kehosuhde Kuntosaliharrastus on auttanut Tyttiä suhtautumaan vartaloonsa paremmin kuin aiemmin. ”Minun piti vaihtaa pakkomielteeni terveellisempään vaihtoehtoon. Aluksi tosin kuntosalilla käymisessäkin oli pakkomielteisiä piirteitä. Sitä varten minun piti alkaa syödä enemmän.” Tytti seurasi parhaan ystävänsä esimerkkiä ja osti kuntosalikortin. Mieluummin lihaksikas Syömishäiriö aktivoitui jälleen alkuvuodesta 2019
Peilit tuntuvat kuitenkin jopa huonona treenipäivänä perustelluilta. Katsommeko me itse asiassa peilistä jotain muuta. Tutkimuksen mukaan ulkonäön parantamiseen keskittyvää urheilua pidetään Suomessa yleisesti paheksuttavana. Ulkonäön merkitys korostuu jatkuvasti Turun yliopiston tutkija, taloussosiologi Anna Grahn on tutkinut suomalaisten asenteita ulkonäköurheilua kohtaan. Joku tekee liikkeet pikakelauksella, toisella on hankaluuksia pysyä tahdissa. Sen vuoksi me myös mittaamme itseämme erilaisilla välineillä, kuten sormuksilla ja urheilukelloilla.” Hyvältä ja ”oikeanlaiselta” näyttäminen korostuu jatkut : 50 fit-2023-02-08-500-21.indd 50 fit-2023-02-08-500-21.indd 50 26.1.2023 11.09 26.1.2023 11.09. Monesti myös vertaamme itseämme heihin. SELVITIMME, KANNATTAAKO KUVASTIMEEN KATSOA URHEILLESSA. KERRO, KERRO KUVASTIN MONI MEISTÄ ON TOTTUNUT LIIKUNTASALIEN SUURIIN PEILEIHIN, MUTTA TARVITSEEKO LIIKKUESSA NÄHDÄ ITSENSÄ. Anna Grahn sanoo, että paradoksi kumpuaa yhteiskunnan rakenteista. Huonona päivänä kuvastimesta taas voi näkyä omasta mielestämme pelkkää parannettavaa. Ja tuo tuolla kiristelee hampaitaan sen näköisenä, että treeni olisi luultavasti kannattanut jättää tänään väliin. SAARA RITVOS kuvat ISTOCK Kun on hyvä treenipäivä, oma peilikuva näyttää voitokkaalta. ”Ulkonäöstä on tullut yksi hyvinvoinnin osa-alue. Mielikuva on selkeä, sillä monet meistä ovat nähneet näyn kuntosalien peileistä lukuisia kertoja. t : 50 P eilistä heijastuva punaisena hikoileva naamarivistö on monelle tuttu näky. Silti kulttuurissamme korostuu terve, voimakas ja lihaksikas vartalo – sellainen, joka on yleensä seurausta liikkumisesta. Pitäähän sitä nähdä, että liikkeet menevät oikein. Ulkonäköurheilu tarkoittaa, että motiivi liikkumiseen lähtee ulkonäöstä ja sen muokkaamisesta. Peilien kautta katsomme paitsi itseämme, seuraamme myös kanssaliikkujia. Vai pitääkö
fit : 51 fit-2023-02-08-500-21.indd 51 fit-2023-02-08-500-21.indd 51 26.1.2023 11.09 26.1.2023 11.09. JAHTAAMME IDEAALI VARTALOA, MUTTA EMME PYSÄHDY MIETTIMÄÄN MIKSI
Grahnin mukaan vallalla on kahtiajakoinen ajattelu, jonka mukaan keholla ja mielellä ei muka olisi mitään yhteyttä. Todellisuudessa kuvastimesta voi näkyä paljon muutakin kuin mitä kuvittelemme. Me katsomme itseämme, jotta tiedämme, että teemme liikkeet oikein. Valitettavasti mittari vain on tuolloin huono. ”Kuka oikeasti osaa sanoa, mikä oma ensisijainen motiivi liikunnan aloittamiselle on ollut?” Grahn kysyy. Motiivi liikkumiselle on usein häilyvä Vaikka liikkumisen motiivi olisikin ulkonäkö, siitä ei kannata potea huonoa omaatuntoa. Harva pysähtyy miettimään, mitä peilistä itse asiassa katsoo. ”Italialaisen sosiologian professorin Roberta Sassatellin mukaan peilit eivät näytä urheillessa pelkästään omaa kuvaa. vasti. ”Sinun ja peilin vuorovaikutus liikkuessa on teorian mukaan suuri. Odotukset näkyvät peilistä Moni meistä vilkuilee peiliin salilla, mutta tarkoittaako se väistämättä sitä, että liikkuu ulkonäön vuoksi. Ne näyttävät tämän kuvan tietyn linssin läpi, jolloin meillä on painolastina kaikki yhteiskunnan odotukset ja ideaalit.” Sassatellin mukaan suurin osa päämääristämme saa vaikutteita nimenomaan siitä, mitä näemme peilistä. Lisäksi tämä niin sanottu peilityö on todella vaativaa. Jos esimerkiksi vatsamakkara pilkistää venytellessä, korjaamme vaistomaisesti asentoa niin, että vatsa silenee. Jos sohvalta on noussut ylös ulkonäön kohenemisen toivossa, motiivi voi muuttua, kun liifit : 53 fit-2023-02-08-500-21.indd 53 fit-2023-02-08-500-21.indd 53 26.1.2023 12.44 26.1.2023 12.44. ”Jahtaamme niin sanottua ideaalivartaloa ilman, että pysähdymme miettimään miksi.” Peileistä näemme, olemmeko onnistuneet tavoitteessa. ”Kehonkuvaan keskittyvissä tutkimuksissa on todettu, että ensisijaisesti ulkonäön vuoksi urheilevilla on huonompi kehonkuva kuin niillä, jotka liikkuvat muiden syiden, kuten terveyden vuoksi”, Grahn toteaa. Mutta samalla katsomme, näytämmekö oikeanlaisilta”, Grahn kertoo. Raja terveyden vaalimisen ja ulkonäköön keskittymisen välillä onkin usein häilyvä. Grahn sanoo, että useimpien meistä on hankala tunnistaa liikkumisen motiivi
Ulkonäkö ei siis saa vaikuttaa tärkeältä, vaikka se sitä olisikin. Siihen liittyy ajatus, että peilikuvan eteen ei saa näyttää tekevänsä töitä. Ulkonäön vuoksi liikkuminen ei kuitenkaan tee kenestäkään huonoa ihmistä. Syyt löytyvät yhteiskunnan rakenteista, eivät yksilöistä itsestään. ”Ei voi sanoa, että kukaan ei saisi liikkua ulkonäkö edelfit : 54 fit-2023-02-08-500-21.indd 54 fit-2023-02-08-500-21.indd 54 26.1.2023 11.09 26.1.2023 11.09. Sen sijaan vallalla on niin sanottu luonnollinen kauneusihanne. Mutta jos peilistä haluaakin yhä ensisijaisesti mittailla ulkomuotoaan, siitä ei yleensä hiiskuta muille. Tällöin esimerkiksi energian lisääntyminen tai treenien jälkeinen hyvä olo ajavat ulkonäön ohi. Häpeä johtuu siitä, että vaikka liikunta on meillä yhteiskunnallisesti hyväksyttävää, ulkonäköurheilu ei sitä ole – eikä etenkään sen tuominen julki. kunnasta tulee rutiinia
On kuitenkin lajeja, joissa peilejä tarvitaan. Sillä niin sanotusti pidetään paino kurissa. Voikin miettiä, pystyykö liikunnasta lopulta saamaan lopulta onnellisuutta, jos se on osa isompaa oman elämän kurikoneistoa.” ULKONÄÖN VUOKSI LIIKKUMINEN EI TEE KENESTÄKÄÄN HUONOA IHMISTÄ. Siinä peilit eivät ole avuksi. Koska olen paikalla ohjeistamassa heitä henkilökohtaisesti, heidän ei tarvitse nähdä itseään peilistä. ”On ihan ookoo liikkua ulkonäön vuoksi, jos se on syy, joka saa sinut ylös sohvalta. Myös liikunnasta syntyvä hyvä olo ja ryhdikkyys vaikuttavat itsetuntoon, ja sitä kautta ulkonäköön. Grahnin mukaan ulkonäköurheiluun liittyy usein myös kontrollin tarve. Ulkonäön vuoksi liikkumista demonisoidaankin turhaan. Jokaisen on saatava tulla treenaamaan omana itsenään. Joogasaleilla peilejä on yleensä vain harvoin. Personal trainer ja kuntosaliyrittäjä Kanerva Ahonalan mukaan asia ei ole mustavalkoinen. Ahonala omistaa Helsingissä sijaitsevat Punavuori ja Lauttasaari Health Club -salit. Näin liikkumisesta tulee elämänmittainen tapa. He esimerkiksi kuluttavat usein paljon sosiaalista mediaa, jonka kautta ulkonäköpaineet voivat helposti kasvaa. Kanerva Ahonalan mukaan ihminen näyttää paremmalta, koska voi paremmin. ”Fitness on aikuisten laji, jossa kilpailijat ovat täysi-ikäisiä. ”Some ei itsessään ole paha. Kummassakaan ei ole peilejä. Yleinen hyväksyntä saa jatkamaan valitulla tiellä. ”Peilittömyys johtuu siitä, että asiakkailla on minut. Lisäksi yhteiskunta palkitsee epäsuorasti niitä, jotka onnistuvat muokkaamaan ulkonäköään normien mukaiseksi. Tällöin liikkumisesta voi tulla pakkopullaa, ja omaan peilikuvaan saattaa olla hankala suhtautua myönteisesti. Tällöin omat rajat on helpompi tunnistaa. Meidän tulisikin yrittää nähdä vallalla olevien kauneusihanteiden taakse”, Grahn muistuttaa. Näin ne menevät todennäköisemmin oikein.” Peilikuvan merkitys korostuu nuorissa Ulkonäkö tarkoittaa kuitenkin muutakin kuin lihaksia tai tietyn muotoista takapuolta. Se on haastavaa, sillä altistumme tälle kuvastolle säännöllisesti. Ohjaajalla onkin tässä asiassa tärkeä rooli.” Ahonala pystyy neuvomaan jokaista asiakasta henkilökohtaisesti, sillä ryhmät ovat tarkoituksella pieniä. Isoilla ryhmäliikuntatunneilla ohjaajalla ei ole mahdollisuutta neuvoa kaikkia henkilökohtaisesti. lä, saati potea siitä syyllisyyttä. Sen sijaan meidän tulisi ymmärtää laajemmin ilmiön taustoja.” Ohjaajalla on suuri vastuu Entä mitä peileistä ajattelee liikunnan ja hyvinvoinnin ammattilainen. Se johtuu siitä, että lajissa tärkeintä on oman kehon ja sen liikeratojen tunteminen. Monet näkevät liikunnan osana painonhallintaa. En siksi pidä fitnessiä yhtä ongelmallisena kehonkuvan kannalta kuin niitä lajeja, joissa kisaavat nuoret ihmiset, kuten luistelua tai voimistelua.” Myös Anna Grahnin mukaan tutkimus osoittaa, että ulkonäön merkitys korostuu etenkin nuorten parissa. fit : 55 fit-2023-02-08-500-21.indd 55 fit-2023-02-08-500-21.indd 55 26.1.2023 11.09 26.1.2023 11.09. Lisäksi valinta peilittömyydestä liittyy kehopositiivisuuteen: Ahonalan saleilla ulkonäköön ei kiinnitetä sen suurempaa huomiota. Todellisuudessa asiaan vaikuttavat myös esimerkiksi geenit. ”Esimerkiksi bodypumpissa peilit ovat itse asiassa tärkeät. Lajissa on kuitenkin tekijöitä, jotka suojaavat kehonkuvan ongelmilta. Siksi on tärkeää osata tunnistaa omat rajat ja tietää, milloin pitää himmata tai lopettaa”, Kanerva Ahonala sanoo. Ahonala mainitsee etenkin koreografiset lajit, tanssin ja bodypumpin. Mukana tulevat kuitenkin terveysvaikutukset.” Ahonala on itse kilpaillut fitnessissä, jossa ulkonäön merkitystä ei voi kiistää. Mutta samalla oman peilikuvan mittaaminen voi saada meidät keskittymään vääriin asioihin. Tällöin on hyvä, että omat liikkeet voi nähdä peilistä. ”Ulkonäön vuoksi liikkuminen ei saisi olla muuta elämää rajoittavaa. Vaihda kontrollintarve liikunnan iloon Ulkonäön vuoksi treenaaminen on siis inhimillistä, ja suurin osa meistä tekee sitä jossain määrin. Toisaalta peilejä ei kaivata myöskään siksi, että Ahonalan saleilla pidetään myös joogatunteja. Mutta se antaa ymmärtää, että meillä kaikilla olisi valta valita, miltä näytämme. ”Kontrollin sijaan olisikin tärkeää löytää liikunnan ilo
TIESITKÖ TÄMÄN BOTOXISTA. BOTOX ON OIKEISSA KÄSISSÄ VERRATEN TURVALLINEN ULKONÄÖN VIRKISTÄJÄ. Botox onkin vain yksi kauppanimi botuliinitoksiinille. Taitavasti tehdyn botox-käsittelyn tavoitteena on peruuttaa ajassa aavistus taaksepäin tai korjata pieniä häiritseviä asioita ulkonäössä. Botuliini eristetään Clostridium botulinum -bakteerista. Tulos on nopea sekä tehokas ja aine oikein käytettynä yllättävän turvallinen. Botox-käsittelyssä ei ole häpeiltävää eikä sen käyttö ole sen turhamaisempaa kuin hiusten värjääminen. Sitä pistetään minimaalinen määrä suoraan lihakseen, jolloin sen aktiivisuus heikentyy. Botoxin käyttötarkoitukset lisääntyvät jatkuvasti, ja sillä hoidetaan paljon muutakin t : 57 fit-2023-02-08-506-22.indd 57 fit-2023-02-08-506-22.indd 57 26.1.2023 10.07 26.1.2023 10.07. SATU VARJONEN kuvat ISTOCK E nemmistö ei sen käyttöä edelleenkään julkisesti myönnä, mutta botox on tullut monen kauneusrutiiniin jäädäkseen. Osasyy botoxin käytöstä vaikenemiseen saattaa olla se, että kyseessä on tuhti aine – hermomyrkky
Se lisää huulen pinta-alaa ja lyhentää nenän ja ylähuulen välistä aluetta. Huomattava epäsymmetria ja oudosti ilmehtivät kasvot johtuvat usein kokemattomasta pistäjästä. Vastuullinen tekijä tarjoaakin asiakkaalleen maksuttoman kontrollikäynnin, jolloin ainetta voidaan tarvittaessa lisätä ja mahdolliset epäsymmetriat korjata. Kaikkien edellä mainittujen hoitojen tulos kestää 3–6 kuukautta. Kuten kaikissa esteettisissä hoidoissa, yhden alueen käsittely vaikuttaa moneen asiaan. Kun vahvat purentalihakset lamataan botuliinilla, muuttuu neliskulmainen leuan muoto ovaalimmaksi. Botox lamaa tässä tapauksessa vain talija hikirauhasten sekä karvannostajalihasten toimintaa. Botoxia tulisi pistää uudelle asiakkaalle aina maltillisesti. Luomet tuntuvat hyvin raskailta, ja ne voivat jopa vaikuttaa näkemiseen. Narskuttelussa eli bruksismissa leukalihakset voimistuvat ja saattavat myös näyttää leveämmiltä. kuin ikääntymisen merkkejä. Botoxille ei ole vasta-ainetta, jolla se saataisiin pois elimistöstä aiemmin. Yleisimmät komplikaatiot ovat heti pistämisen jälkeen ilmaantuvat mustelmat ja turvotus, jotka häviävät noin viikossa. Moni kutsuu täytettyjä huulia ”botox-huuliksi”, mutta tämä käsite ei pidä paikkaansa; botuliinilla ei voi täyttää huulia. Se on kuitenkin tehokas aine muihinkin pikku tuunauksiin. Ihosta tulee tasainen ja heleä. Botoxilla voidaan myös korjata ienhymy, jossa ylähuuli nousee paljastaen ikenet kokonaisuudessaan. Tässä toimenpiteessä laimennettu botuliini injektoidaan useiden eri mikropistosten avulla verinahkaan lähelle ihon pintaa. Joillekin kerääntyy kulmien kohotuksen yhteydessä yläluomiturvotusta, joka laskee noin 2–3 viikossa. Botoxin uudet tuulet Botoxin tunnetuin käyttötarkoitus on juonteiden silotus ja niiden ehkäiseminen. Silti on aina hyvä muistaa, että kun lihas lamataan jostain, on sillä vastareaktio toisaalla. Vaikka botuliinitoksiini on vahva hermomyrkky, on botox-hoito ammattilaisen käsissä verraten turvallista. Hymyillessä huuli ei vetäydy ohueksi viivaksi, vaan näyttää täyteläisemmältä. Asiantuntija Taina Heikkinen, johtava sairaanhoitaja/omistaja, Nordicshape Esteettinen terveysklinikka t : 58 fit-2023-02-08-506-22.indd 58 fit-2023-02-08-506-22.indd 58 26.1.2023 10.07 26.1.2023 10.07. Tulos on luonnollinen. Niinpä on mahdollista, että kavennettujen kasvojen iho näyttää hiukan löysemmältä, kun lihakset pienenevät. Uusia botox-hoitoja pulpahtelee esteettisten hoitojen maailmassa pintaan aina silloin tällöin. Baby-botoxin ja mikro-botoxin nimellä kulkeva käsittely silottaa ihoa kauttaaltaan. Lip ip -käsittely eli aivan ylähuulen reunaan injektoitu botox rentouttaa ylähuulen lihasta ja nostaa huulta hiukan ylöspäin. Botoxilla voi kuitenkin korostaa huulia erilaista tekniikka käyttäen, ja se onkin omiaan luonnollisempaan huulten korostukseen. Aloittelevan pistäjän aiheuttamia riskejä on jokunen: jos otsaan injektoidaan liikaa botoxia, se voi ”romahtaa”, ja kulmat painuvat matalalle yläluomien päälle. Botoxille ei voi olla allerginen, eikä se keräänny elimistöön, vaan poistuu kokonaan 3–6 kuukaudessa. Sitä käytetään myös lääkkeenä esimerkiksi narskuttelun, migreenin, hikoilun ja rakko-ongelmien hoidossa. Pistäjän tulee olla erityiskoulutettu terveydenhuollon ammattilainen. Vaikutus häviää hiljalleen 2–4 kuukauden kuluessa. Hoito mataloittaa hienoja juonteita, vähentää hikoilua, hillitsee rasvoittumista ja pienentää ihohuokosia. Tulos on hyvin luonnollinen, eikä käsittely jähmetä lainkaan ilmeitä. Jos kulmia halutaan kohottaa botoxin avulla, ei otsaa saada yleensä täydellisen sileäksi, vaan ihon on keräännyttävä johonkin. Tosin jotkut nimenomaan pyytävät tällaista lopputulosta. Liian suuri injektoitava määrä botuliinia voi aiheuttaa myös ilmeettömyyttä. Jos hän ei ole lääkäri, hänellä tulee olla vastuulääkäri, joka on heti tavoitettavissa. Entäpä ne riskit
Botox-käsittelystäni on kolme kuukautta. Jos varallisuuteni sallisi, käyttäisin botoxia tähän pieneen suureen piristykseen säännöllisesti. Silmä on tottunut vanhaan minään. Taina on erikoissairaanhoitaja, Nordicshapen omistaja ja tehnyt esteettisiä hoitoja yli 20 vuotta. Sibeliusryppy ei häiritse entiseen tapaan vieläkään, kulmien lihaksetkin ovat edelleen maltilliset, mutta tunnen sen hiljalleen tekevän tuloaan. Vaikka muutos oli pelkästään positiivinen, ymmärrän usein kuulemani kokemuksen siitä, että kaikki esteettiset muutokset vaativat aluksi pienen totuttelun. Korjailua ei tarvittu. Äkäinen ilme ei sovi persoonaani. Olenkin kasvattanut vuosien kuluessa mojovat huolikurtut, sibeliusrypyt, eli voimakkaat kulmien väliset uurteet ja ”kurtistuslihakset”. Niinpä päätin näin päälle nelikymppisenä vihdoin vapauttaa itseni tästä huolesta edes hetkeksi. Kun uusi ilme alkaa näyttää omalta, ilahduttaa peilikuva päivittäin. Otsan alue desinfioitiin ja Taina pyysi minua rypistämään kulmiani pari kertaa. Näytin iloisemmalta ja siloisemmalta. Botox injektoidaan lihakseen hyvin ohuella neulalla, joka korkeintaan nipistää hiukan. Pistoshoitoja tehdään paljon ja halusin ehdottoman luotettavan pistäjän. TIESITKÖ. Hoito viimeisteltiin viileällä maskilla. Pistosjälkiä ei näkynyt kotimatkalla. Tunsin mietoa nipistelyä mutta en kipua. Itse Botox-käsittely kesti ehkä viisi minuuttia. HYVÄSTELIN HUOLIKURTTUNI Työskentelen tietokoneella, stressaan paljon ja olen ilmeilevää sorttia. Päädyin Nordicshapen Esteettiselle Terveysklinikalle Taina Heikkisen pistettäväksi puhtaasti suositusten perusteella. Pari päivää toimenpiteen jälkeen hoidettu alue alkoi tuntua hiukan jähmeältä, enkä saanut kulmia enää kunnolla kurtistettua. Sibeliusrypyn käsittely 245 e, koko otsan käsittely 530 e, nordicshape.fi fit : 59 fit-2023-02-08-506-22.indd 59 fit-2023-02-08-506-22.indd 59 26.1.2023 10.07 26.1.2023 10.07. Botoxin vaikutus alkaa noin 3 vuorokauden kuluessa pistoksesta. Lopputulos on näkyvissä 10 päivässä. Hänellä on pistämiseen vaadittavaa silmää sekä rehellinen asenne – turhia toimenpiteitä ei tehdä. Noin viikon kuluttua kulmat olivat selkeästi kauempana toisistaan ja jouduin jopa meikkaamaan ne eri tavalla kuin aikaisemmin. Parin viikon kuluttua kävin kontrollikäynnillä, jossa Taina tutkaili hoidon lopputulosta ja kasvojen symmetriaa. Lisäksi stressi tai jopa kirkas valo voi laukaista lihaskrampin, jolloin kulmien lihakset rypistyvät voimakkaampaan kurtistukseen, ja aiheuttavat samalla epämukavaa otsan ja silmien alueen kiristelyä. Hän truuttasi minimaaliset määrät Botoxia kulmia rypistäviin lihaksiin. Kun kontrollikäynti on tehty ja mahdollinen lisätruuttaus tuikattu, saa botox-hoidon uusia vasta 3 kuukauden kuluttua
Jos hikoilet runsaasti, verkkomateriaalit ovat oiva lisä. Kannatko mukanasi avaimia tai puhelinta, jolloin tarvitaan taskuja. Kun otat aikaa treenivaateostoksille, vältyt todennäköisesti hutihankinnoilta. Kyykisteletkö salilla niin, että liian ohuet trikoot paljastavat alusvaatteet. Kokeile ennen ostopäätöstä vaatetta; se mikä sopii kaverille, ei välttämättä sovi sinulle. Vaatteen pitää ennen kaikkea istua ja joustaa liikkumisen mukaan. Ei siis ole turhaa pohtia asiaa ja paneutua huolellisesti tuotteisiin. Tuleeko sisäliikuntatunneilla pitkähihaisessa paidassa kuuma. Etene käytännöllisyys edellä ja pohdi millaisissa olosuhteissa liikut: Tarvitsetko tuulelta ja vedeltä suojaavia vaatteita. Pelkän trendivärin tai kivan näköisen leikkauksen vuoksi ei kannata korttia vinguttaa. Mutta mitä pidempään suoritus kestää, sen tärkeämmäksi valinnat muodostuvat. Sovittaessasi uutta vaatetta, tee mahdollisuuksien mukaan perusliikkeitä, jotta huomaat valahtavatko housut hypätessä tai nouseeko paita liian korkealle kurottaessasi käsiä maahan. Kehot ovat aina erilaisia, ja vaikka treenivaatteet ovatkin usein joustavia, ei mitoitus ehkä kuitenkaan ole paras mahdollinen. t : 60 fit-2023-02-08-510-23.indd 60 fit-2023-02-08-510-23.indd 60 26.1.2023 11.27 26.1.2023 11.27. Vilkaise materiaalilappua – urheiluvaatteissa tekniset kankaat ovat parhaita. Pahinta kuitenkin on, jos huonosti istuva vaate aiheuttaa hiertymiä. Kun trikoot hiertävät tai paidan olkaimet hankaavat, on tunne tietysti epämiellyttävä. PÄIVI EKOLA kuvat ISTOCK ja VALMISTAJAT Jos tapanasi on vetää lyhyitä, 30 minuutin pikatreenejä, ei vaatevalinnoillasi ole kovin suurta väliä. Ne ovat napakoita ja suunniteltu niin, että ne luovuttavat kosteutta sekä kuivuvat nopeasti. Ne päästävät tehokkaasti lämpöä, eikä kangas takerru ihoon inhottavasti. Pitäisikö vaatteessa olla näkyvyyden vuoksi heijastimet. Käytännöllistä & istuvaa Treeni sujuu paremmin, kun vaate tuntuu mukavalta ja on lähes huomaamaton
Nike Trail Running Crew -sukka 27 e t : 61 fit-2023-02-08-510-23.indd 61 fit-2023-02-08-510-23.indd 61 26.1.2023 11.28 26.1.2023 11.28. Asics Fujitrail Sprinter 70 e Ihoa myötäilevä leikkaus ja verkkokankainen selkäosa tekevät hihattomasta paidasta täydellisen kovaan menoon. Röhnisch Shield Block Tights, Green Mesh Print 79,95 e Juoksusortseissa on runsaasti mesh-kankaisia taskuja, joihin saa jopa evästä pitkiä lenkkejä varten. Takana olevaan sisätaskuun saa avaimet. Casall Essential Ultra High Waist Tights 99,90 e Heijastinpaidan vetoketjulliset taskut ja hihansuiden aukot peukaloille ovat käteviä yksityiskohtia. Nike Trail Running Crew -sukka 27 e Tukeva villasekoiteneulos pitää jalan kuivana ympärivuoden, ja nilkkavahvike estää hiertymisiä ja roskien tunkeutumisen kenkään. Adidas Re. Reebok Performance Workout Ready Mesh Back Tank Top 22 e Korkeavyötärö ja pehmeä sekä joustava materiaali mahdollistavat helpot kyykyt. Pehmeissä trikoissa on korkea vyötärö ja säädettävä kiristysnauha. ect at Night X-City Long Sleeve Running Top 90 e Tukeva villasekoiteneulos pitää jalan kuivana ympärivuoden, ja nilkkavahvike estää hiertymisiä ja roskien tunkeutumisen kenkään
fit-2023-02-08-510-23.indd 62 fit-2023-02-08-510-23.indd 62 26.1.2023 11.28 26.1.2023 11.28. TILAA OMASI! kotijakeittio.fi/tilaa Onnea on olla kotona
Frudia Avocado Relief Essence Toner 195 ml, 17,90 e. Kuorivat rakeet ovat biohajoavaa selluloosaa ja Silica-mineraalia. K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T Kirkastus Talven kurittama samea iho kaipaa hellävaraista ja hoitavaa kuorintaa, jotta hoitotuotteiden tehoaineet pääsevät töihin. Mesiangervoa, ruusujuurta ja hampunsiemenöljyä sisältävä savinaamio tasapainottaa sekä kuorii hellävaraisesti rasvoittuvaa, epäpuhtauksiin taipuvaa ihoa. Herbina Kirkastava kasvokuorinta 75 ml, 7,50 e. Budgie Nourishing Avocado Water Gel Cleanser 125 ml, 17,90 e. Kotimaisen luonnonkosmetiikkasarjan puhdistusvoide puhdistaa sekä kuorii. KAUNEUS Koonnut PÄIVI EKOLA KOSTEUTUKSEEN Avokadoöljy ravitsee ihoa ja manukahunaja sitoo kosteutta. AVOKADOA t : 63 fit-2023-02-08-509-24.indd 63 fit-2023-02-08-509-24.indd 63 26.1.2023 11.32 26.1.2023 11.32. Lumene [Tyyni] Nordic Clear Tasapainottava savinaamio 100 ml, 21,90 e. Mon|Sun AM to PM Exfoliating Shower Oil, Mineral & Moist 200 ml, 17,90 e. Entsymaattisen kuorinnan jälkeen iho tuntuu pehmeältä ja kosteutetulta. Purodoré Active Enzyme Cleanser 50 ml, 38 e. Suihkuöjyn sisältämä salisyylihappo kuorii ja kirkastaa ihoa. Kauratuotannon sivuvirrasta valmistettu xylitoli kosteuttaa, joten kuorintaa voi käyttää myös naamiona. Antipodes Avocado Pear Nourishing Night Cream 60 ml, 50 e. PUHDISTUKSEEN Kevyen puhdistusgeelin hoitava avokadoöljy jättää ihon kosteutetun tuntuiseksi. HUOLENPITOON Kasvovesi sisältää 76 prosenttia aminohapporikasta avokadouutetta, joka ravitsee stressattua ihoa
Bookbeatia selatessani törmään kuin tilauksesta suomeksi vastailmestyneeseen Johann Harin Kadonnut keskittymiskyky -teokseen (Bazar). Kun tekemättömiä töitä kasaantuu, lisääntyvät myös stressi ja ahdistus. KUKAHAN NYT LÄHETTI VIESTIN— PAKKO KATSOA, SE SAATTAA OLLA TÄRKEÄ! HYPIN ASIASTA TOISEEN JA KESKITTYMISENI KATKEILEE JATKUVASTI. Jaksan keskittyä yhteen asiaan vain lyhyen hetken, joten asioiden loppuunsaattaminen kestää nykyisin luvattoman pitkään. Olen lopen uupunut stressaamaan ja syyttelemään itseäni. Moni asia on lopulta puskettava kiireellä valmiiksi, ja se vasta ahdistavaa onkin. Ongelma on, että aina kun siirtyy asiasta toiseen, aivot joutuvat asemoitumaan uudelleen. Joskus on toki pakko tehdä montaa asiaa samaan aikaan, mutta tehokkaaksi työkaluksi sitä tuskin voi sanoa. O len huomannut viime aikoina sortuneeni yhä enemmän siihen, että annan itselleni luvan vilkuilla puhelintani luvattoman usein. EI IHME, ETTEI VALMISTA TULE. PÄIVI EKOLA kuvat ISTOCK Työn tekemiseen on saatava jokin roti. Harin kirjaa lukiessa alkaa selvitä, että se, että tarkistaa sähköpostin aina kun kilahtaa, vastaa saman tien saamaansa WhatsApp-viestiin tai tarttuu jatkuvasti puhelimeen katsomaan, mitä sosiaalisen median kanavissa tapahtuu, on yksi suurimmista keskittymiskykyä haittaavista tekijöistä. Sitten jokin keskeyttää keskittymisen. Ahdistuksen lisäksi syyttelen itseäni; miten minusta on tullut tällainen vätys. MITÄHÄN SOMESSA TAPAHTUU. Se vie aina oman aikant : 64 fit-2023-02-08-509-24.indd 64 fit-2023-02-08-509-24.indd 64 26.1.2023 11.32 26.1.2023 11.32. Se selvittää, miksi keskittyminen on nykyisin monille niin vaikeaa. On varsin hälyttävää, että Yhdysvalloissa tehdyn tutkimuksen mukaan toimistotyöläiset keskittyvät yhteen tehtävään nykyään keskimäärin kolme minuuttia. KADONNUTTA KESKITTYMISKYKYÄ ETSIMÄSSÄ PITÄISI TEHDÄ TÄMÄ JUTTU, MUTTA KÄNNYKÄN TAPAHTUMAT JA SÄHKÖPOSTIEN KILAHTELU VETÄVÄT MAGNEETIN LAILLA PUOLEENSA. Multitasking kuormittaa Vielä muutama vuosi sitten ajateltiin, että multitaskaajat ovat tehokkaita ja aikaansaavia työntekijöitä. Itsekin muistan kehuskelleeni tuolla ”taidolla”. Nykyisin ajatellaan toisin. Kun oli kolme lasta ja ura, oli näppärää, kun asiasta toiseen pystyi siirtymään ripeästi sen suurempia ärsyyntymättä
2. TEE NÄIN TEE NÄIN 1. MUNAKELLO AVUKSI Ajankäytön hallinta oli viime vuonna yksi Youtuben haetuimpia hyvinvointiaiheita. Sometauolle. Eikä se ole tarkoituskaan, vaan virikkeetöntä aikaa, jossa kaikki tarkkaavaisuutta haittaavat tekijät on karsittu pois, kasvatetaan pikkuhiljaa. On helpottavaa ymmärtää, ettei keskittymiskyvyn heikkeneminen koske vain minua, vaan yhä useammat ovat asiasta toiseen pomppimisen kierteessä. Yksi niistä oli Pomodoro-tekniikka. Työskentele. Tutkimusten mukaan myös virheiden määrä kasvaa. Hari painottaa kirjassaan, että kannattaa pohtia etukäteen, kuinka häiriötekijöitä karsitaan. Laita ajastin 25 minuutin päähän. Myös tietokoneeseen saa ladattua ohjelman, joka katkaisee nettiyhteyden, jolloin kiusaus käydä katsomassa uutispäivityksiä tai sähköposteja poistuu. Syö välipala, joogaa, lue kirjaa tai lähde kävelylle – raitis ilma virkistää. Voi esimerkiksi päättää sulkea sähköpostin ja puhelimen tietyksi ajaksi, ja pyhittää tuon ajan ainoastaan yhden tehtävän suorittamiseen. Toivon, että nämä keinot auttaisivat keskittymiskykyni palautumiseen. 4. Sulje kaikki häiriötekijät, kuten puhelin ja sähköposti. Myös jatkuva väsymys saattaa johtua siitä, että olemme koko ajan ikään kuin ylivirittyneessä tilassa. Takaisin yhden asian pariin Sen sijaan, että kehuskelisin kyvylläni multitaskata, minun kannattaisi opetella sen vastakohta monotaskaus ja keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan. Viisi minuuttia on niin lyhyt aika, ettei tarvitse pelätä ajatusten karkaavan liian kauaksi. Tämä on jäänyt päälle. Pienet tauot takaavat, että tehtävä ei tunnu liian rankalta. Viisi minuuttia on niin lyhyt aika, ettei tarvitse pelätä ajatusten karkaavan liian kauaksi. Anna aivojen levätä hetki ja päästä ajatukset irti meneillään olevasta tehtävästä. Ei kuitenkaan ole mitenkään itsestään selvää hypätä uudenlaiseen työnteon malliin, jos on vuosia poukkoilut tehtävästä toiseen. Kun jakaa ison tehtävän osiin, on siihen helpompi tarttua. Tee yhteensä neljä 25 työrupeamaa viiden minuutin tauon kanssa. Ehkä teen kuten Hari kehottaa: vetäydyn sometauolle ja annan enemmän aikaa sille, että ajatukset saavat vapaasti lentää ilman, että somen kuvavirta häiritsee niitä. Siinä työskentely jaksotetaan intervalleihin, ja näin se sopii mainiosti työkaluksi silloin, kun työlista on pitkä ja ajatukset karkaavat kaikkiin muihin tekemättömiin asioihin. Kannattaa myös katkaista nettiyhteys, jos sitä ei tarvita työtehtävässä. sa ja näin suoritusteho laskee. Viestittely ystävien ja perheen kanssa lisääntyi, ja usein tuntui siltä, että on vastattava pian, jottei kukaan huolestu. Aivot kuormittuvat, jos ne joutuvat jatkuvasti palaamaan takaisin keskeytettyyn tehtävään. Se toimii myös silloin, kun haluaa palauttaa keskittymiskykynsä ja päästää irti asiasta toiseen pomppuilusta. t : 65 fit-2023-02-08-509-24.indd 65 fit-2023-02-08-509-24.indd 65 26.1.2023 11.32 26.1.2023 11.32. Italialaisen Francesco Cirillin kehittelemä menetelmä on saanut nimensä tomaatin mallisesta munakellosta. Erilaiset etukäteen päätetyt keinot tekevät lipsumisen hankalaksi silloin, kun käsi alkaa hakeutua puhelimelle tai tulee tarve klikkautua tietokoneella uutisvirtaan. Päätänkin nyt, etten aio syyttää itseäni laiskuriksi vaan tehdä asialle jotain. Venyttele, käy hakemassa kahvia, tuijottele ikkunasta ulos. Kumpikin kärsivät. 3. Keskittymiskyvyn metsästyksessä kovat otteet ovat sallittuja; markkinoilla on nykyisin ajastimella toimivia laatikoita, joihin esimerkiksi puhelimen voi sulkea tietyksi ajaksi. Viimeisen työjakson jälkeen pidä 20 minuutin tauko. Aloita uusi 25 minuutin työjakso, jonka jälkeen pidä taas viiden minuutin paussi. Harin mukaan tämä vaikuttaa sekä ajatteluun että luovuuteen. Sieltä saattoi tarkistaa nopeasti, kuinka monta kotitreeniä työkaveri oli suorittanut tai millaiset sukat serkku oli kutonut. Venyttele, käy hakemassa kahvia, tuijottele ikkunasta Anna aivojen levätä hetki ja päästä ajatukset irti meneillään olevasta tehtävästä. Minusta kuitenkin tuntuu, että ongelmani on pahentunut muutaman viime vuoden aikana. Loputon informaatiotulva ei anna aivoille lepohetkiä. Kun 25 minuuttia on ohi, pidä viiden minuutin tauko. Palkintona tästä on paljon muutakin kuin tietyn asian loppuun saattaminen: kun ajankäyttö on hallinnassa ja turha haahuilu loppuu, saa enemmän aikaan ja omaan itseen turhautuminen vähenee. Kun korona lukitsi meidät koteihimme, ainoa ikkuna maailmaan oli kännykkä
NUMERON 10/2022 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. Pakettiin kuuluu hellävarainen kuorintavoide, tehokkaasti ja turvallisesti kovettumia poistava ja pehmentävä hoitovoide. Tempur-tuotepaketin voitti Elina Johansson Vantaalta. t.. mennessä osoitteessa fit.fi/kilpailut. Onnea! "TERVEYSRAJOITUKSET ON SYYTÄ HUOMIOIDA TREENATESSA, ETTEI LOPPUTULOS OLE KOHTALOKAS." TILAUS JA ASIOINTI FACEBOOK . Palaudu oikealla patjalla t : 66 fit-2023-02-08-511-25.indd 66 fit-2023-02-08-511-25.indd 66 26.1.2023 13.10 26.1.2023 13.10. Lisäksi mukana on ihoa suojaava Sport Akileine NOK -voide, joka ehkäisee rakkoja ja hiertymiä. t.. Kerro palautteesi 7.3. Arvomme kaksi palkintoa. Yhden paketin arvo on noin 51 e. Tavoitteena hanuri ylähyllylle 3. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailut AKILEINE-SARJAN HOITOTUOTTEITA, 51 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. INSTAGRAM . Kuuntele oireita 2. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme jalkojen ongelmiin keskittyvän Akileine-sarjan hoitotuotteita. tlehti NETTI
EDULLISET & HELPOT KALARESEPTIT VALMISTAUDU JUOKSUKAUTEEN! Näin askel kulkee paremmin Panosta liikkuvuuteen fit : 67 fit-2023-02-08-512-26.indd 67 fit-2023-02-08-512-26.indd 67 26.1.2023 11.01 26.1.2023 11.01. SEURAAVASSA NUMEROSSA Öljyhoitoa iholle FIT 3/2023 ILMESTYY 8.3
Pyykinpesun luonnolliset apulaiset auttavat arjessa. Annetaan vaikuttaa ja huuhdellaan tai pestään koneessa. Sopivat herkälle iholle. Annostellaan pyykinpesuaineen sekaan. Happipohjaiset valkaisuaineet poistavat helposti tahrat ja harmaantumiseen. onxon.fi Happivalkaisija kirkastaa valkoiset pyykit luonnollisesti ilman klooria tai pesukoneeseen kertyvää zeoliittia. Onneksi on! myös verkkokauppa Kuivausrumpupallot pehmentävät vaatteet luonnollisesti ja lyhentävät kuivausaikaa selvästi. Vaahto on helppo levittää sienellä. Säästävät sähköä ja luontoa. luonnolliset apulaiset UUTUUS PAL. 100 % Uuden-Seelannin villaa. VKO 2023-10 24 53 40 -2 30 2 fit-2023-02-08-513-27.indd 68 fit-2023-02-08-513-27.indd 68 25.1.2023 19.17 25.1.2023 19.17. Sappisaippua poistaa luonnonmukaisesti vaikeatkin tomaatti-, punaviinija sinappitahrat