1 LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO . Opi 5 parasta liikettä & hylkää tehottomat suosikit . 30 päivän treenihaaste MUUSIKKO KIM HEROLD ”Olin laiha läski” Synninpäästö pahiksille HÖTTÖ HIILAREITAKIN TARVITAAN www.fit.fi 3/2015 | 5,90 e NYT VAIN 4,90 Kuminauha + kahvakuula + TRX + puntti Elämäsi tehokkain treeni JÄLKEEN MÄTTÖPÄIVÄN KEVENNÄ Alle 350 kilokalorin ateriat! Muhkeaa muotoa ja reilusti kokoa! PEPPU PYÖREÄKSI
2
97 MIKÄ FIILIS, psykoterapeutti Maaret Kallio. 88 IHANA, HERKKÄ IHONI Lepyttele ärtynyt iho oikein. TYYLI 79 DUUNIN SPORTTISIN – ja tyylikkäin. 60 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Laulaja Kim Heroldille iskee nälkä jo pari tuntia lounaan jälkeen. 50 RESEPTIT Mättöpäivän jälkeen tekee mieli keventää. 38 KOTIJUMPPA Rotia ryhtiin. 72 5 MINUUTIN VOIMAVINKIT Lisää buustia päivään. Muusikko Kim Herold s. LIIKUNTA 14 TEEMA Peppu herkuksi, tämä treeni ei mene reisille. 21 MARAKATTI TRIKOISSA Jumppa, jossa ei vauhti lopu. 43 FIT 250 JA PERTSAN SALAISUUS Paljastamme luistiko suksi. 40 PUUTERIA POSKILLE Ja nyt ei puhuta meikkaamisesta. RAVINTO 49 UUSIA KAVEREITA Tutustu vihreisiin papuihin ja kesäkurpitsaan. 60 72 Tarvitsen lisää energiaa just, nyt ja heti!. 80 NEITI TANSSII GASELLIN ASKELIN 87 PARHAAT VERMEET Spinningkengät jalkaan ja johan polkee. Tehdään siitä pyöreä. 50 Mässäilyn jälkeen on kiva syödä kevyemmin. 34 BUMTSI BUM BUM Miten se sydän sykkikään. 3 Kannessa . 33 MINUN LAJINI Koripalloilija Heta Korpivaara ja stressaava vapaaheitto. ”12 tunnin pokeri turnauksessa ryystin 36 espressoa.” maaliskuu 2015 | Fit JOKA NUMEROSSA 5 PÄÄKIRJOITUS 6 LUKIJAPOSTI 9 LÄMMITTELYT 65 RAVINTOPALSTA 77 TERVEYSPALSTA 91 TYYLIPALSTA 92 KYSY ASIANTUNTIJALTA Mistä tiedän, että olen palautunut treenistä. 26 VEMPAIMET NE YHTEEN SOPPII Kuminauha ihastui kahvakuulaan ja talja jumppapalloon. 56 SYNNINPÄÄSTÖ HÖTTÖ HIILAREILLE, ihan oikeasti! TERVEYS 67 HALUATKO TIETÄÄ, mitä sylki suuhun tuo. 68 KÄÄNNEKOHDASSA Brassijujutsu teki ujosta Suvi Telivuosta itsevarman. 94 LUKIJAKILPAILU 14 Peppu, pylly, hanuri. 22 Tiesitkö, että lumilautailija Enni Rukajärvi on kahvi hifistelijä. 3/2015 HENKILÖT 22 LUMILAUTAILIJA ENNI RUKAJÄRVI on kovapäinen nainen
4
Katariina Kivimäki päätoimittaja HERÄÄ PEFFA! Bongaa peppu – aukeaman ko koinen – ja lue, miksi joka toisen kyykkääjän treeni menee reisille, ihan kirjaimellisesti (s. "Jos ei kokeile, mikään ei muutu." Aamen ja huoneentaulu. Sovimme seuraavan yhteislenkin, eikä aikaakaan, kun minua ei enää tarvittu kirittäjäksi. Siksi huokaisin ihastuksesta, kun pääsin toteuttamaan Ravintopalstaa (s. Tässä kilpai lussa palkitaan kaikki. 5 ”OTA MUT MUKAAN LENKILLE”, tokaisi ystäväni ohimennen. Mitä tämä vaati minulta. Vaikka päätöksen nousta sohvalta tekee jo kainen itse, joskus kädenojennus on paikallaan. Hölkkäsimme puoli tuntia. Joskus mitättömältä tuntuvalla asialla on kauaskantoisia seu rauksia. Kevyttä niiailua on näköjään omakin tou hu ollut. Yleensä hänellä oli jokin hyvä selitys siihen, miksi sport taaminen kannattaisi aloittaa vasta seuraavana päivänä. Hanna-Maija Matikainen AD SITKEÄ JA ROHKEA Inspiroitua ihmisistä – parasta, mitä tie dän! Lamaannuttavan ujoutensa karista neen Suvin stoori iski uudessa Käännekohdassasarjassa (s. Puolen tunnin puuskutus innoitti ystä väni liikkeelle, eikä siitä juoksusta tullut loppua: liikunnasta tuli hänelle elämäntapa. Otathan haasteen vastaan. Anne Luhtala toimituspäällikkö PS. Maaliviivalla oli kaksi liikuttunutta: hän ja minä.. Houkuttele hänet hikoilemaan kanssasi ja kiritä kohti liikunnallisempaa elä mää. 65). Myönnän itsekin auliisti olevani insinööri. Hän puuskutti, mutta tuntui nauttivan sii tä. Lenkkipolku houkutteli entistä voimistelijaa, mutta sohvalta nouseminen tuntui vaikealta yksin. Vaikka välillä kauhu sai Suvin kääntymään treeni salin ovelta, luovuttaminen ei tullut mieleen. Sivulauseessa esitetty pyyntö ei jäänyt kuulematta. Jatkossa lisää härnäystä ja pol tetta, vähemmän loikkia ja koiran ulkoilutusta. Ystäväni juoksi Tukholman maratonin kahdeksan kuukautta ensi lenkkimme jälkeen. Salaatinkastikekaavios ta on suuri apu kaltaiselleni mielikuvituksettomalle kokille, mutta sitä oli myös todella kiva tehdä. 68). 14). Yhden tekstiviestin ja pari hitaampitempoista lenkkiä – ei siis mitään. Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. Johanna Lätti toimitussihteeri Mikä innostaa tässä numerossa. Kun seuraavan kerran olin lähdössä lenkille, laitoin ystävälleni viestin, että panee juoksu tossut jalkaansa ja tulee ulos odotta maan. Mieti, kuka lähipiiristäsi kaipaisi eniten sitä pientä elettä. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anne Luhtala AD Hanna-Maija Matikainen TOIMITUSSIHTEERIT Mirja Aarnio ja Johanna Lätti GRAAFIKKO Seidi Guzejev Äitiysvapaalla toimitussihteeri Sanna Huolman TEKSTIT Antti Aro, Anna Ferrante, Timo Haikarainen, Jenny Belitz-Henriksson, Markku Kopra, Leena Lukkari, Meira Noronen, Viola Nygren, Niina Rapo, Hanna Skyttä, Noora Valkila, Miia Vähähyyppä ja Riikka Väänänen KUVAT Fabian Björk, Arsi Ikäheimonen, Mari Lahti, Pasi Murto, Mika Pollari ja Kirsi-Marja Savola KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale MYYNTIJOHTAJA Minna Virtanen MARKKINOINTIJOHTAJA Manne Salomaa PREPRESS Lauri Laine, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA PunaMusta Oy, Joensuu ASIAKASJA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-224 7 KANSI Kuvaaja Arsi Ikäheimonen Malli Emmi Henriikka / Fondi Meikki Lumene Hiukset Cutrin Meikkija hiustaiteilija Reija Lommi / Toimisto VAATTEET Urheiluliivit ja trikoot Adidas maaliskuu 2015 | Fit Päätoimittajalta Kiritä kaveria Ku vat M ik a P ollari ja M ari Lah ti | Ka tar iinan paita A didas b y S tella M cC ar tney / St ock mann TAULUKKOMAAKARIN TAIVAS Tiedontäyteisten juttujemme kohdalla toimituksessa puhutaan paljon asia penteistä
Olen jo kauan halunnut kokeilla paastoa, mutta aktiiviliikkujana en ole uskaltanut. Arvontaan osallistuvat 23.3. Toivoisin lisää ohjeita ja vinkkejä hyvien hiilihydraattien käytöstä, ilman niitä ei kukaan pärjää. Leipä pääsi pannasta . Kroppa skanneriin . Puhtia paastosta -jutun neuvoilla uskallan. Spiru linaa ja vehnän oras mehua sisältävät Greenkapselit ovat tehokas puhdistuskuuri, joka parantaa aineenvaihduntaa ja happoemästasapainoa. Lisäaineettomat D-tipat sisältävät 25 mikrogrammaa hyvin imeytyvää Dvitamiinia. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. . Loisto juttu! Tätä mieltä olitte numerosta 1–2/2015 Fit | maaliskuu 2015 ”Kiva huomata, että myös treenatessa voi paastota.” Uudet treeni tsempit Else Lautalan tarina oli loistava, lisää tällaisia juttuja! Oma treenimotivaatiokin sai taas uusia sykähdyksiä. Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. Kävin jokin aika sitten ensimmäistä kertaa Inbody-mittauksessa. Palkinnon arvo on 70 euroa. 6 KIRJOITA JA VOITA BIOMEDTUOTTEITA! Anna palautetta lehden jutuista. Tietoisen syömisen alkeet . Vastanneiden kesken arvomme kolme Biomed-tuotepakettia. Ennen kuin syön, punnitsen, onko nälkä aito. saapuneet vastaukset. oli vihdoinkin selkokielinen teksti siitä, mitä kehonkoostumusmittauksessa oikein mitataan, ja mitä hyötyä siitä voisi olla minulle. Täällä ilmoittautuu hullu voileipäfani! Ihanaa, ettei Fitisssä voikkaritkaan ole kokonaan pannassa. KUUKAUDEN KIRJE Ku vat M ik a P ollari ja v almistaja t Palkinnon arvo 70 e. Mistä haluaisit lukea enemmän. . lukijaposti Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. Kiva huomata, että myös treenatessa ja aktiivisen elämän keskellä voi paastota ja siitä voi olla hyötyä hyvinvointiin. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Juttunne avulla tuloksia oli helppo käydä läpi kohta kohdalta. Aistinälkä käskee pisti todella miettimään nälkääni. Actiwhey Aktivoitu hera proteiinijauheesta saat runsaasti proteiinia. Kirjoita meille! Liikkujan paasto yllätti . Osallistuminen ei edellytä tilaamista. . Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Mistä on timmit tytöt tehty
Kollageenin tuotanto loppuu kokonaan noin 40 ikävuoden paikkeilla, jonka jälkeen meidän tulee huolehtia kollageenin saannista ravintolisänä, esim. Mistä voin ostaa uusia kollageenituotteita. Hydrolysoitu kalakollageeni – tutkitusti paras kollageenin lähde Monien vuosien ajan nautaja sikakollageenia käytettiin kollageenivalmisteisiin. Uudet kotimaiset kollageenituotteet Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja on kollageenijauhe, joka sekoitetaan veteen, mehuun tai jogurttiin. Noin 25 vuoden jälkeen elimistö alkaa menettää kykynsä tuottaa uutta kollageenia, joka johtaa useisiin ikääntymisoireisiin, kuten esimerkiksi ihon rypyt, juonteet ja veltostunut iho. Kollageeni on ihon tärkein rakennusaine, koska se muodostaa 70% ihon proteiinista ja auttaa pitämään ihon sileänä ja kauniina. C M Y CM MY CY CMY K Kollageeni&biotiini_Seiska_207x280_180914 copy.pdf 1 18/09/14 11:52. Tutkimukset vahvistavat kollageenin merkityksen kauneudelle Japanissa ja Ranskassa tehdyt kliiniset tutkimukset vahvistavat Puhdas+ Beauty -jauheen kollageenin (Peptan -kalakollageenin) hyödyt ihon ulkonäölle. Puhdas+ Caps Kollageeni & Biotiini on kapselimuotoinen ja sisältää kollageenin lisäksi biotiinia, sinkkiä ja C-vitamiinia, jotka edesauttavat ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia. Peptan testattiin placebo-kontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa, jotka tehtiin kansainvälisissä ihon terveystutkimuslaitoksissa, SOUKEN Tokiossa, jossa tuotetta käytettiin päivittäin 10 g kahdeksan viikon ajan. Tuotteet löydät apteekeista, Sokos/Emotion ja Stockmann-tavarataloista sekä terveyskaupoista. DERMSCAN Lyonissa puolestaan testasi tuotteen 10 g päiväannoksella kahdentoista viikon ajan. Puhdas+ Beauty -kollageenivalmisteella. Tutkimukset todistivat, että kalakollageeni auttaa ihoa näyttämään kauniimmalta ja nuoremmalta. Tiesitkö, että 2540 -vuotiaana kollageenin tuotanto loppuu. Valmistuksessa ei käytetä ylimääräisiä ainesosia, kuten säilöntäaineita, väriaineita ja pintakäsittelyaineita. Puhdas+ tuotteet ovat korkealaatuisia ja kotimaisia ravintolisiä. Tiedemiehet alkoivat etsiä kuitenkin tehokkaampaa kollageenia ja näin löytyi hydrolysoitu kalakollageeni. Tuotteessa on kollageenin lisäksi kotimaista puhdasta luomu-tyrnimarjaa. 7 . Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja -tuotteessa käytetään hydrolysoitua kalakollageenia. Tänä päivänä käyttäjät valitsevat kalakollageenin, koska se on puhdas ja paremmin imeytyvä. Kollageeni – ihoa nuorentava proteiini Kollageeni kääntää ihosi kelloa taaksepäin Kollageeni muodostaa 30 % ihmisen elimistön proteiinista ja sitä löytyy ihosta, nivelistä, hampaista, luista, rustoista ja verisuonista
45332 FRO] FIN_Veg range ad_207x280.indd 1 09/01/2015 15:27. 2 portions of fruits, berries and veggies in each bottle and no room for junk. froosh smoothies are 100% fruits and berries and now also veggies. drink your greens. visit www.froosh. 8 new improved you. try our brand new avours: beetroot & blackcurrant and spinach & coconut. to see all our avors
MC Hammer: U Can't Touch This 4:17 Koko biisin ajan haarahyppyjä ”Can't Touch This” -kohdissa hyppy ylös, kyykkyyn, lankkuun, punnerrus ”Break It Down” -kohdissa vuorikiipeilijä eli käy lankkuasentoon ja koukistele vuorotellen jalkoja kohti rintaa Yhden biisin TREENI Pharrell Williams: Happy 3:53 30 haarahyppyä 50 rutistusta vinoilla vatsalihaksilla 10 kyykkyä 20 vatsarutistusta 5 askelkyykkyä hypyn kera 30 haarahyppyä 5 burpeeta eli yleisliikettä Hyvä kappale saa jalan vipattamaan. Tee lempibiisistäsi minitreeni! Mikä tahansa biisi Eka säkeistö vatsarutistuksia Kertosäe jalannostohyppyjä Toinen säkeistö vatsalihaskiertoja puntti kädessä Kertosäe vatsarutistuksia Väliosa hölkkää paikallaan Kertosäe joraa kuin sekopää! Anne L uh tala | Kuv a S eidi Guz ejev . 9
stressaantunut arkiliikkuja spontaani sosiaalinen kiireinen heittäytyjä Mikä on ykköstavoitteesi. näyttää hyvältä 10. Löydä uusi laji tyyppisi mukaan! Millainen treenaaja olet. Koonnut Fitin toimitus lämmittelyt Fit | maaliskuu 2015 TESTAA Spontaani vai sosiaalinen, heittäytyjä vai stressaantunut. Liikutko mieluiten yksin. rauhoittuminen reippailu en kyllä kyllä en , vaan seurassa Kumpi on tärkeämpää: en rentoutua kyllä treeni on hauskaa ja leppoisaa treeni on tehokasta Oletko valmis käyttämään treeniin reilusti aikaa. Kumpi on tärkeämpää: laihtua olla terveempi Tykkäätkö rankasta liikunnasta
Kokeile työmatkaliikuntaa, intervalli treenejä, pyöräilyä, juoksua ja sauvakävelyä. Treenin pitää olla hellävaraista ja haluat päästä liikkumaan näppärästi. Kokeile pilatesta, joogaa, venyttelyä, meditointia ja bodybalancea. No sekös meitä kiinnostaisi! Puma kertoi jo viime vuoden lopulla palkanneensa Rihannan naisten malliston taiteelliseksi johtajaksi. Kokeile paritanssia, ryhmä liikunta tunteja tai juoksuryhmiä. Ainoat vihjeet tulevasta mallistosta ovat olleet tuhnuisia asukuvia RiRin Instagramissa. | H-M M + = Kuvat Shutterstock, Ellen von Unwerth/Universal Music Group ja valmistajat . Rihanna Mitä syntyy, kun yhdistetään villi popmusiikin supertähti ja saksalainen pitkän linjan urheilumerkki. Kokeile taitolajeja, kuten tennistä, tanssia tai kamppailulajeja. Kokeile HIITtreeniä tai crossfitiä. Liikut, jotta voisit unohtaa arkihuolet ja kiireisen työn. maaliskuu 2015 | Fit STRESSAANTUNUT ARKILIIKKUJA SPONTAANI SOSIAALINEN KIIREINEN HEITTÄYTYJÄ Sytyt haasteista ja olet valmis antamaan harrastukselle kaikkesi. Haluat liikkua omassa rauhassa ja silloin kun sinulle sopii. Haluat saada tunneelämyksiä ja liikut mieluiten porukassa. Tähtiyhtälö . 11. Lisämateriaalia odotellessa voimme fiilistellä Rihannan muuta uutta tuotantoa: yhdessä Kanye Westin ja Paul McCartneyn (!) kanssa tehtyä sinkkua FourFiveSeconds. Kokeile nettijumppatunteja, juoksua ja kotijumppavälineitä. Haluat treenata kovaa, mutta aikasi on kortilla
backstage Oikea ballerina Ihanan rempseältä Emmi Honkalalta, 23, sujui muotijutun ballerinatemput kuin ammattilaisel ta – onhan luottomallimme tanssinut aikoinaan 12 vuotta balettia. – Fiilistelen kotona kärkkärit jalassa ja kokeilen, pääsenkö yhä asentoihin. Silmämeikin rajaukset Rasp berry Miracle Eyeliner, sävy musta, luomilla sävyjä Blueberry Longwear Eyeshadow paletista 4 Hohtavaa hiekkaa ja ripsissä Blueberry Wild Curl Mascara Waterproof maskaraa, sävy 1 Rich Black. Kuvauksiin Emmi toi rakkaat kärki tossunsa, jotka hän ripusti naulaan viisi vuotta sitten. Herkkupäivän menu voisi olla tällainen: Aamiaiseksi täysjyväpuuroa marjojen ja rahkan kera. Tule 7.3. Poskilla Raspberry Miracle Blush Sorbet, sävy 2 Ruusut hehkuvat. Fit | maaliskuu 2015 Koonnut Fitin toimitus lämmittelyt Hyvä kysymys Kuitu ja proteiini tasapainottavat verensokerin vaihtelua silloin, kun sokeria syödään runsaammin, joten hyvän olon säi lyttämiseksi normaaliruokaa ei kannata jättää kokonaan pois, vaan ainoastaan keventää. Fitin juoksukoulu starttaa 31.3. GoExpoon katsomaan, kuka finalisteista nappaa Fitin kansipaikan. Harrastuksesta oli tarkoitus tulla ammatti, mutta nykyään Emmi opiskelee liike taloutta. Tsekkaa tarkemmat ohjeet fit.fi/juoksukoulu. Kohtuullinen määrä runsaskuituisia vilja tuotteita sopii myös. Lounaalla kanakasviskeittoa ja pari hapankorppua. Huulilla Raspberry Miracle Shine huulipuna, sävy 104 Kesäinen. OLISIKO JUOKSEMINEN SITTENKIN SINUN JUTTUSI . Tuomaristoa johtaa fitnesskuningatar Else Lautala. Viimeistelyssä Chooz Hairspray Max Control Formula hiuskiinne. MEIKKI LUMENE JA HIUKSET CUTRIN Iholla Nude Perfection kevytmeikkivoide, sävy 1 Kultahiekka, Beauty Base kosteuttava & heleyttävä pohjustusvoide ja Touch of Radiance valokynä. Arctic Tough Viking -esteratakilpailu haastaa kilpailijat äärirajoilleen Levillä 14.3. 12. Ehkä aloitan aikuisbaletin! Emmin meikin ja kampauksen loihti meikki taiteilija Reija Lommi Toimistosta . Fitin rohkein on On the Go -blogin Heidi, joka otti kisahaasteen vastaan. Muotoilussa Cutrin Chooz Root Boost Maximizer tyvikohottaja sekä rakennetta ja volyymia antava Chooz Multivolumizer. JÄÄTÄ, LUNTA JA LIPSUVIA ASKELEITA. Joskus viisi kilometriä voi tuntua todella pitkältä… Kurkkaa toughviking.fi. Baletti vaatisi jatkuvasti yllä pitoa. Pääateriat kannattaa koostaa valtaosin kasviksista ja vähärasvaisista proteiinin lähteistä. Päivällisellä tofukasvisvokkia ja rasvatonta piimää tai maitoa. Laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä Pidän lauantaisin herkkupäivän, jolloin ostan irtokarkkia, sipsiä ja kakkua. Näin pääate rioiden energiamäärä jää kohtuulliseksi ja herkkuja voi syödä huolettomammin. Kulmissa Blueberry Eyebrow, sävy 1 Medium Brown ja Blueberry kulmien muotoilugeeliä. Jätä normiruuan hiilihydraatit ja rasvat vähemmälle, koska juuri niitä kertyy herkuista. Päivän aikana syön muuta ruokaa vähemmän. Hiusten pesussa Cutrin Sensitive Foam vaahtosampoo ja hoito na hiuksiin jätettävä Sensitive Care Spray. Kaiho on kuitenkin säilynyt. Piruetitkin onnistuvat, ei tosin tyylipuhtaasti. Ku vat Arsi Ik äheimonen , M ik a P ollari, F ot olia ja v almistaja t Fit vauhdissa! KEN ON HEISTÄ KANTEEN SOPIVIN. Onko tämä systeemi ok
• Myynnissä päivittäistavaraja erikoiskaupoissa Runsasproteiininen, gluteeniton ja vähälaktoosinen vanukas herkutteluun ja proteiinilisäksi. 13 . www.leader.. 1 annos (30 g) PROTEIINI 2425 g SOKERI 0,40,5 g. Proteiini edistää lihasmassan säilymistä ja kasvua
PEPPUHyvästi, lattapylly! Pakaroissa saa olla muhkeaa muotoa ja reilusti kokoa. 14 Fit | maaliskuu 2015 | teema. Näin pannu kakusta syntyy pyöreä omppu
HERKUKSI Hyvästi, lattapylly! Pakaroissa saa olla muhkeaa muotoa ja reilusti kokoa. . Näin pannu kakusta syntyy pyöreä omppu. Timo Haikarainen | Kuvat Kirsi-Marja Savola ja Fotolia 15 teema | maaliskuu 2015 | Fit
Fit | maaliskuu 2015 | teema Pakaratreenaajan Herätä pakarat Treenaat peppua, mutta liike tuntuu etureisissä. Lomauta etureidet Etureidet ovat sen verran virkaintoisia, että treenissä kannattaa aina olla myös muutama liike, joissa polvinivel ei liiku. Siksi treenipainoja pitää lisätä hiljalleen koko ajan. Kikkaile toistoilla Treeni puree parhaiten, jos siinä on riittävästi vaihtelua. Näin sekä etuettä takareidet joutuvat pakkolomalle. Vaikka monissa kestävyyslajeissa peppu tekee työtä, keilapallopakaroita ei rakenneta lenkkeilemällä tai spinningillä. Pakarat eivät siis terhakoidu, elleivät lihakset saa jatkuvasti yhä tiukempaa rasitusta. Lisää painoja Kroppa on kuin patalaiska teini: se ei tee mitään, jos ei ole pakko. Tuttu ongelma. Ei hyvä! Jos et siis tunne poltetta pakaroissasi, treeni ei mene perille eikä takamus pyöristy. Tarvitset todella reippaat treenipainot! Raskaiden painojen etu on se, että monissa peppuliikkeissä paino vaikuttaa siihen, mitkä lihakset rehkivät. Pieni varoituksen sana: painojen lisääminen ei saa tulla pepputuntuman kustannuksella. Kun painoja lisätään, peppu tulee automaattisesti enemmän mukaan. Pakaralihasta on tosi vaikea treenata tehokkaasti ilman vehkeitä. Jos polte alkaa siirtyä reisille tai alaselkään, vähennä painoja ja hio tekniikkasi kuntoon. Tsekkaa pepputreenimme liikkeiden tehovinkit. Kasvata kuormaa Käsilaukun painoisilla punteilla ei tule hyppyripyllyä. Tekniikan tarkkaileminen ja pakaralihaksen tietoinen ajatteleminen treenin aikana ovat ihan välttämätöntä. Näin lihassolut alkavat kasvaa ja pylly pyöristyä. Treenaa usein Jotta tulosta syntyy, lihas tarvitsee työtä vähintään pari kertaa viikossa. 8 käskyä 16. Mene salille Sori vaan, jumppafanit, mutta salille on mentävä. Vaihtele liikkeitä Maastavedot ja kyykyt ovat loistoliikkeitä, mutta tarvitset muutakin. Toistoilla kikkailu eri treeneissä on paras tapa härnätä lihasta muhkeammaksi. Sen jälkeen on uuden ärsykkeen paikka. Lisäksi treeni on hyvä aloittaa muutamalla kevyellä sarjalla lantionnostoja tai pakarapotkuja, jotta ahterilihakset heräävät ja ottavat työvastuun. Liikkeiden pitää siis tuntua myös isommilla painoilla juuri pakaroissa. Koska pakara ojentaa, loitontaa ja kiertää lonkkaa, nämä kaikki suunnat pitää olla pepputreenissä mukana. Esimerkiksi kyykyissä etureidet ottavat pepun hommat hanakasti itselleen, jos kuorma on liian pieni ja toistoja paljon. Suurin osa treenisi sarjoista pitää olla alle 15 toiston tiukkoja rypistyksiä. Yksi treeni pitää peppulihastesi kasvatuksen käynnissä noin kolmen päivän ajan. Kuitenkin viimeistään parin kuukauden jälkeen edessä on salikortin osto tai riittävän ison käsipainotai levytankosetin hommaaminen. Nämä kikkakolmoset auttavat sinua ohjaamaan liikkeen oikeaan paikkaan. Pakarat tekevät yhteistyötä etuja takareisien sekä alaselän kanssa, ja nämä ahkerat lihakset tykkäävät tehdä suuren osan pepulle kuuluvista hommista. Aloittelijalla askelkyykyt, kyykyt ja yhden jalan lantionnostot riittävät aktivoimaan pakaralihaksen. Homma menee kirjaimellisesti reisille
17 17. TREENAA NÄIN! . Tehovinkki: Purista liikkeen lopussa pakaroita yhteen pari sekuntia ja jännitä samalla vatsa tiukaksi. Tehovinkki: Pidä etumaisen jalan painosta suurin osa koko ajan kantapäällä, jotta liike kohdistuu peppuun. . 1 Lantionnosto Liike antaa hyvän tuntuman pakaroihin. Valitse kolme liikettä per harjoitus ja treenaa peppua 2–3 kertaa viikossa. Ota tanko tukevasti lapojen yläpuolelle. Laske lantiota alas ja aloita uusi nosto juuri ennen kuin peppu hipoo maata. . Liikkeiden toistomäärät vaihtelevat. Aseta matala penkki kiskotangon taakse ja nosta takimmainen jalka penkin päälle. . . 3 Yhden jalan prässi Kun kroppa käännetään prässissä sivuttain ja jalka sisään päin, pakarat venyvät jarrutus vaiheessa. Aseta sen jälkeen lavat ja kädet penkin päälle ja nosta lantio maasta. Tee jarruttava vaihe hitaasti. . Fitin pyllytreeni teema | maaliskuu 2015 | Fit 5 parasta liikettä . Laskeudu hitaasti alaspäin kunnes reisi on alle vaakatason. Laske painot hitaasti alas ja punnerra ne pakaroilla takaisin ylös. Tee 8–15 toistoa. Tee 8–10 toistoa molemmilla jaloilla. . Sopiva aloituspaino on 30–40 kiloa. Silloin pylly työsken telee paremmin. . Sopiva aloituspaino on 30–50 kiloa. Tehovinkki: Onhan paino koko ajan kantapäällä. Nosta sitten itsesi aloitusasentoon. Näin vaikutetaan erilaisiin lihaskasvun mekanis meihin, joten tulosta syntyy nopeammin. . Laita levytangon ympärille pehmuste. Rutista yläasennossa peppu napakaksi. Sopiva aloituspaino on 20–30 kiloa. 2 Bulgarialainen kyykky Liike koulii mojovasti pakaroita, sillä liikerata on tavallista askelkyykkyä laajempi. Asetu prässin alle kyljellesi. Tee 12–15 toistoa. . Nosta toinen jalka prässiin niin, että se on 45 asteen kulmassa. Älä päästä selkää notkolle. Käy istumaan penkin reunalle ja rullaa tanko lantion päälle
18. LOIKAT Loikat tekevät toki hyvää, mutta lihasta ne eivät kasvata. . Aseta taljan lenkki nilkan ympärille ja kierrä reittä vähän ulospäin. MALLINA pesäpalloa ja kuntosalia harrastava Soile Vikström, Jyväskylä, 19. . Ojenna lantio ja kyykkää takaisin aloitus asentoon. ”Kiinnostavia liikkeitä. Kyykkää alas viemällä lantiota voimakkaasti taakse. Tee 12–15 toistoa molemmilla jaloilla. Sopiva aloi tuspaino on 35–50 kiloa. Kuvittele alaasennossa työntäväsi lantiota eteen ja purista pakaroita yhteen. Pissitys sopii pakaralihasten aktivoimisen opetteluun ja pienten tukilihasten vahvistamiseen, mutta herkku peppua ei tällä liikkeellä synny. Tehovinkki: Pysäytä liike hetkeksi yläasentoon ja varmista, että vatsalihaksesi ovat tiukkoina eikä selkä ojennu. Asetu hartioita leveämpään haaraan ja ota tanko lapojen yläpuolelle. . Sopiva aloituspaino on 10–20 kiloa. Ojenna lonkkaa niin, että jalka loitontuu samalla hieman sivulle. Tehovinkki: Kyykkää reilusti taakse ja pidä painosta vähintään puolet kannoilla. Ne pakottavat kaikki lihassolut hereille. Unohda nämä! KOIRANPISSITYS Tuntuu ehkä pebassa, mutta sori vaan, kuormitus ei silti riitä. Fit | maaliskuu 2015 | teema Fitin pyllytreeni 4 Pakarapotku Nyt koulitaan pakaran yläosaa ja sivuja. Sääret pysyvät lähes pystysuorassa koko ajan. Into oli huipussaan koko treenin!" 5 Sumokyykky Tämä kyykky sopii lyhyisiin sarjoihin. Jos treeni ohjelmassasi on reilusti hyppyjä ja pomppuja, korvaa suurin osa niistä voimaliikkeillä. . Tee 6–8 toistoa. .
29 AKTIVOINTI . 13 AKTIVOINTI . AKTIVOINTI . Merkkaa ruksi, kun treeni on suoritettu. TEE NÄIN! 19. Leik kaa talt een! Fitin 30 päivän peppuhaaste 1 AKTIVOINTI . Ripottele toistot pitkin päivää haluamallasi tavalla. 5 PEPPUTREENI . TREENI 1. 26 AKTIVOINTI . AKTIVOINTI . Lantionnosto, bulgarialainen kyykky ja sumokyykky (toistoja 6–10). 4 AKTIVOINTI . AKTIVOINTIJUMPPA Päivät 1–15: Päivä 1: 10 lantion nostoa, 2 sekunnin pito yläasennossa. Lisää 5 nostoa per päivä. 19 PEPPUTREENI . AKTIVOINTI . 26 PEPPUTREENI . AKTIVOINTI . Päivät 16–30: Päivä 16: 40 yhden jalan lantion nostoa per jalka, lisää 5 nostoa per jalka per päivä. AKTIVOINTI . 11 PEPPUTREENI . 17 AKTIVOINTI . AKTIVOINTI . 28 PEPPUTREENI . AKTIVOINTI . 12 AKTIVOINTI . 23 AKTIVOINTI . 24 AKTIVOINTI . AKTIVOINTI . Jos haluat panostaa peppusi muokkaamiseen toden teolla, ota 30 päivän haaste vastaan. 15 AKTIVOINTI . 30 PEPPUTREENI . 22 PEPPUTREENI . 10 AKTIVOINTI . Tee seuraavia treenejä vuoroviikoin 2 ja 3 kertaa. AKTIVOINTI . Lantionnosto, yhden jalan prässi ja pakarapotku (toistoja 12–15). AKTIVOINTI . 27 AKTIVOINTI . 8 PEPPUTREENI . 18 AKTIVOINTI . 3 AKTIVOINTI . 16 PEPPUTREENI . 20 AKTIVOINTI . 7 AKTIVOINTI . TREENI 2. AKTIVOINTI . 14 PEPPUTREENI . 2 PEPPUTREENI . . 6 AKTIVOINTI . 21 AKTIVOINTI . 9 AKTIVOINTI
Peppusi siis kasvaa kauniisti, vaikka söisit siististi ja pyrkisit vähentämään rasvaa kehosta. Fit | maaliskuu 2015 | teema Pepputreenaajan lautanen REILUSTI RUOKAA Jos olet jo treenannut tiukasti ja saanut tuloksia ja lihasmuotoja, pyri noin puolen kilon painonnousuun kuukaudessa. Silloin voit olla varma, että massa menee oikeaan paikkaan. fit_sisapiiri_207x135_v2.indd 2 17.12.2014 16:31:16. Kokenutta treenaaja auttaa myös kreatiinimonohydraatti, joka tuo lisäpotkua ja tehostaa rasvattoman painon nousua. PROTEIINIA RIITTÄVÄSTI Syö proteiinia 1,5–2 grammaa painokiloa kohti päivässä, niin lihaskasvu ei jää ainakaan protskuista kiinni. ENEMMÄN HIILAREITA Kovaa treenaavalla proteiininsaanti ei yleensä ole ongelma, pikemminkin hiilareista on pulaa. Jos kropassasi on rasvaa sen verran, että peppua tai kylkiä nipistämällä näppien väliin jää reilusti pehmeää, eikä sinulla ole pitkää salitaustaa, saat tuloksia, vaikka paino laskisi hieman. Suuremmista määristä ei ole iloa. 20 Psst! SISÄPIIRIN TIETOA! TULE MUKAAN FITIN SISÄPIIRIIN! fit.fi/sisapiiri FIT-LEHDEN SISÄPIIRI on lukijoille tarkoitettu paneeli, jossa pääset kertomaan mielipiteesi lehden sisällöstä ja mainonnasta. HYVIÄ RASVOJA Sanomattakin on selvää, että lautasella tulee olla reilusti kasviksia sekä hyviä rasvoja, kuten siemeniä, pähkinöitä, kasviöljyä ja rasvaista kalaa. Jos kropassasi on reilummin rasvaa, syö leipää, pastaa, riisiä, perunaa, puuroa ja muita hiilarinlähteitä parilla aterialla päivässä. Palkitsemme aktiivisuutesi paremmalla lehdellä, tuotearvonnoilla sekä ennakkokutsuilla tapahtumiin ja lukijailtoihin. Q Koska tarkoituksemme on kasvattaa lihasta eikä läskiä, on supertärkeää, että syöt oikein ja riittävästi. LISIÄ MALTILLISESTI Palautusjuoma salitreenin päälle on loistoapu pepputreenaajalle. Urheiluravinteet eivät kuitenkaan koskaan ratkaise, kehitytkö vai et
26 Opi lukemaan sykettäsi s. Seuraavaksi ponnistetaan jalat polvitaipeista trapetsin tukipuulle ja roikutaan pää alaspäin. – Istumme pitkiä aikoja ja olemme selkäranka pystyssä käytännössä koko ajan. Tunnin jälkeen vedet hörpitään tärisevin käsin. Kehonhallinta ja -hahmotus kehittyvät ja ketteryys paranee. Askel, toinen, ponnistus ja liito – kuulostaa yksinkertaiselta, mutta lento näyttää sätkimiseltä. Oman kehon painolla (joka on ilmassa) ei vedetä montaa leukaa, vaikka kaveri vähän jaloista avittaakin. Sats Elixian trapetsitunnilla ollaan koko ajan vähän nurinpäin. Enni Rukajärvi, ujo hurjapää s. Neste palaa välilevyihin ja selkäranka elpyy, Kupiainen selventää. – Tämä on tämmöinen yhden ihmisen Linnanmäki, ohjaaja Lotta Kupiainen naurahtaa. Roikkumalla venymme pituutta symmetrisesti edestä, takaa ja sivuilta ja saamme ryhtimme takaisin. Kun kuperkeikka pyörähtää eteen ja taakse parin metrin korkeudessa, on jo pakko hyppiä vähän tasajalkaa. Ensin pelottaa, sitten uskaltaa ja lopulta naurattaa. Touhu on sen verran eksoottisen näköistä, että ikkunoiden taaksekin kerääntyy yleisöä. Vatsojakin jaksaa pinnistää vain parin toiston sarjoissa. 22 Yhdistele treenivehkeitä s. On yllättävän raskasta olla käsien varassa 45 minuuttia. Trapeze 45 min, Salmisaaren Elixiassa Helsingissä Johanna Lä tti | K uv a M ik a P ollari ”Ensin pelottaa, sitten uskaltaa ja lopulta naurattaa.” Fit testasi 21. Tuntiin kuuluu myös poweriosuus, joka on silkkaa maksimivoimaa. Hän kertoo, että tunti on ollut tykätty, koska jokainen voi edetä omassa tahdissaan, ja onnistumisen tunteita tulee, kun koko ajan uskaltaa korkeammalle, vauhdikkaammin ja enemmän sirkustellen. 34 MARAKATTI jumppatrikoissa TARZAN-HUUTO ON LÄHELLÄ, kun liidän jumppasalin poikki jalat ilmassa ja käsien varassa trapetsista roikkuen
’’Kovapäisyyteni tuo menestystä’’ Niina Rapo | Kuvat Rami Lappalainen, Harri Tarvainen ja Christian Pondella / Red Bull Content Pool Fit | maaliskuu 2015 | liikunta 22
Se on ensimmäinen asia, josta Enni Rukajärven tunnistaa. Ennin mielestä mikään ei voita sitä, että saa asua Kuusamossa ja lasketella Rukalla. Sotshin olympialaisissa hän voitti slopestylen hopeaa. Lähden etsimään puuterilunta ja lasken omaksi ilokseni. KUKA. Päädyin sitä kautta kuitenkin ensimmäisiin kisoihini ja Sotkamon urheilulukion lumilautalinjalle. . Jos halusin osata jotain, harjoittelin niin kauan, että opin. Pian muutkin kylän tytöt innostuivat. Muita ei kuitenkaan kiehtonut hyppiminen, joten harjoittelin temppuja takapihallamme veljeni kanssa. En koskaan innostunut täysillä suksilla laskettelusta. Olen edelleen kovapäinen. Laskee taas. Näistä saan energiaa Päättäväisyys Enni Rukajärvi, 24 Lumilautailija URA Slopestylen, halfpipen ja boarder crossin Suomen mestari 2009 ja slopestylen maailmanmestari 2011. Kisojen jälkeen on kuvausten aika. Se on tuonut minut tähän, missä olen, mutta ehkä piirre on hieman lientynyt. 23 liikunta | maaliskuu 2015 | Fit Olin jo pienenä päättäväinen. Rinteeseen minut vietiin ensimmäistä kertaa 6-vuotiaana. Ennen saatoin hinkata jotain temppua väsymykseen asti, mutta nykyään osaan lopet taa ajoissa. HARRASTUKSET Musiikki, hyvä ruoka, skeittaus ja liikunta. 10-vuotiaana Ympäri maailmaa lumilautaileva Enni Rukajärvi on päässyt pahimmasta ujoudestaan mutta kaipaa yhä kotimaisemiin ja Rukan rauhallisille rinteille. Parhaat rinteet eivät välttämättä löydy isosta maailmasta. Ensimmäinen lajini oli showtanssi. Seuraavaksi näkyy Ennin vieno, hieman tutkaileva hymy, joka leviää pian yltämään korvasta korvaan. – Olen aikamoinen jännittäjä. Kisat vaativat vastapainokseen paljon lepoa ja rentoutumista. Ennin hypyistä kuvataan videomateriaalia sponsoreiden mainoksiin. Pojat ovat parempia laskijoita ja osaavat neuvoa temppujen teossa, joten heistä on hyvä ottaa mallia. ’’Kovapäisyyteni tuo menestystä’’ 23 ?. Aloin laskea poikien kanssa, mikä vei minua huimasti eteenpäin. Silloin haluaa harjoitella kovaa ja tulla taitavaksi. Olin ujo ja ajattelin, etten osaa tarpeeksi. halusin laudan, koska sillä saattoi temppuilla. Koko perheemme lasketteli, sillä kylällämme ei ollut juuri muita harrastusmahdollisuuksia ja Rukalle oli kymmenen minuutin automatka. . Se vie energiaa, Enni sanoo. KOTI Asuu Kuusamossa. Temput sujuvat levänneenä paremmin. Hyvän olon avaimet Kirkkaanvärinen pipo. Temppuilu on hienon näköistä ja paljon haastavampaa kuin pelkät rinteet. Tärkeintä on kuitenkin hyvä fiilis. Ja mitä Enni tekee rankan kilpailuja kuvausjakson jälkeen. Kävin harjoituksissa monta kertaa viikossa, mutta harrastus hiipui, kun opettaja muutti pois. Ja hullumpaa! Uskaltauduin naislautailijoiden valmennukseen vasta 16-vuotiaana. Suomen rinteet riittävät minulle mainiosti, vaikkei täällä maailman isoimpia hyppyreitä olekaan. Maaliskuun alkuun jatkuva kisakausi on meneillään, mikä tarkoittaa kiirettä. Yksi vanhempi tyttökaverini lautaili, ja hän opetti minuakin
Tykkään kaikesta liikunnasta Fit | maaliskuu 2015 | liikunta lautailukaverit rinnekahvit Koen yhteyttä lautailijoihin, jotka laskevat laskemisen ilosta, eivät maineen ja mammonan vuoksi. Olin todella ujo ja kielitaitoni oli heikko. Eniten koen yhteyttä lautailijoihin, jotka laskevat laskemisen ilosta kuten minä, eivät maineen tai mammonan vuoksi. Hän nauttii luonnon rauhasta. Sitä pitää saada ennen rinnettä, rinteessä ja rinteen jälkeen. En osannut haastatteluissa sanoa juuri muuta kuin no, yes ja I don’t know. Kun syön jotain herkullista, en ota stressiä, vaan liikun sitten hieman enemmän. Puskemme toisiamme eteenpäin ja olemme onnellisia kaikkien saavutuksista. Vuoteen kertyy parisen sataa matkustus päivää. Suomessa minusta tuli tunnettu vasta vuoden 2011 maailmanmestaruuden myötä. Sen pitää olla voimakkaan makuista, laadukasta ja tummaa. He ovat auttaneet minua pärjäämään maailmalla. Laskemme kisoissa yhdessä ja neuvomme toisiamme. Se on hauskaa: kokkaamme yhdessä, heitämme läppää ja kavereista on seuraa ja tukea. Kun aloin menestyä, jouduin kunnon mediapyöritykseen. Ja kahvin kanssa tekee aina mieli suklaata! Kaikki suklaa ei kuitenkaan kelpaa. Vaikka lautailu on yksilölaji, olemme toistemme tukijoita. Aina menossa tai tulossa. Vietän vuodesta noin 200 päivää ulkomailla. Suklaassakin laatu korvaa määrän. Mutta välillä kaipaan yksinoloa. Tykkään myös letuista ja kakuista, ja mielestäni jälkiruoka kuuluu jokaiseen ateriaan. Kahvihetki tarkoittaa rauhaa ja rentoutumista. Olen kai vähän tällainen suomalainen. Olen kahvihifistelijä ja jauhan papuni itse. Ujouteni on helpottanut, kun olen oppinut tuntemaan ihmisiä ja saanut ystäviä. Kielitaitonikin on kehittynyt. Ikävöin kuitenkin aina Kuusamon rauhaa, hiljaisuutta ja omaa tilaa. Lautailijat ovat oma heimonsa: kaikki kannustavat ja neuvovat toisiaan. Eniten olen Yhdysvalloissa, joten kaiken järjen mukaan minun kannattaisi asua siellä. Viihdyn paikoissa, joissa pääsen luonnonhelmaan heti ovelta. Rinnekahvin juon yleensä kahvilassa, mutta joskus minulla on mukanani termospullo. Silloin saatan lähteä kävelylle haukkaamaan happea. Se oli vaikeaa mutta koomista. oma rauha 24. En ole latte-fani, vaan kahvin kuuluu maistua kahvilta, ja se kuuluu juoda mustana. Ennissä on erakko luonnetta. Tarvitsen kahvia aamulla, päivällä ja iltapäivällä. Lautailukaverit ovat olennainen osa laskemista. Asumme kisaja kuvausmatkoilla yleensä ryhmämajoituksissa. Kaakaopapujen pitää maistua. Kokeilin kerran asua Helsingissä, sitä kesti kuukauden. Tykkään pääkaupungistamme, mutta pidemmän päälle se ei ole minun juttuni. Lukioikäisenä jouduin lähtemään ulkomaan kilpailumatkoille yksin
Siinä pitää olla Jos minun pitää keskittyä, laitan Bob Dylanin soimaan. Yleensä syön kuitenkin sitä, mitä on tarjolla. Räppi kuului silloin sekä skeittaamiseen että lumilautailuun. Jos minun pitää keskittyä, Bob Dylan toimii hyvin. Kovapäinen luonne on siivittänyt menestykseen. Kun olin teini, kuuntelin räppiä ja pukeuduin lököttäviin housuihin, kuten muutkin lautailijat. ja käyn aika paljon salilla ja poljen kuntopyörää. Musiikki rauhoittaa ja rentouttaa, ja yksin laskiessa se tuo fiilistä. Esimerkiksi Murder City Devilsin I Drink The Wine nostaa kisoissa tunnelman kattoon. Harjoitteluleireillä tai kuvausmatkoilla se ei ole aina mahdollista. liikunta | maaliskuu 2015 | Fit oikeaa meininkiä ja luonnetta. Mässäillä en halua, sillä kiloja kertyy helpommin kuin ennen. Myös pienemmät suomalaiset bändit ovat kovia, kuten Wasted ja Relentless. Nykyään näin ei ole, vaan lautailijat kuuntelevat, mitä haluavat. Välillä tarjolla on vain ranskalaisia, hampurilaisia ja salaattikin saattaa olla täynnä majoneesia. Vaikka tykkään suklaasta ja jälkiruuista, pyrin muuten syömään mahdollisimman terveellisesti ja puhdasta ja luonnonmukaista ruokaa. Tapaan uusia ihmisiä jatkuvasti ja matkustan paljon, joten välillä haluan olla omissa oloissani ja ajatuksissani. Enni on laskenut 6-vuotiaasta asti. Kuuntelen musiikkia myös kisoissa, jos minua jännittää liikaa. Parasta lautailumusiikkia on Social Distortion. Q fiilistelymusiikki 25. Musiikin pitää olla energistä ja bändin esittämää. Olen usein kuulokkeet korvilla niin kämpillä, rinteessä kuin salilla. Aloin kuunnella punkkia ja rokkia lukiossa
Tai jumppapallo ja talja. Pallo toimii tukena ja vipuna taljaliikkeissä. Saat punttitreeniisi enemmän potkua, kun lisäät liikkeisiin kuminauhan. Pystyt tekemään liikkeitä, jotka olisivat ilman palloa turhan kinkkisiä tai jopa selälle vaarallisia. Kumppari puree erityisesti liikkeen niihin vaiheisiin, joissa rasitus pienenee pelkkiä vapaita painoja käyttämällä. 26 . Talja + jumppapallo = Jumppapallosta saa supervehkeen, kun opit yhdistämään sen muiden välineiden kanssa. ne yhteen soppii! Käsipainot + kuminauha = Punttisalilla viihtyvät vannovat vapaiden painojen nimeen, mutta niilläkin on puutteensa: et nimittäin saa lihasta rasittumaan koko liikeradan pituudelta. Näissä liikkeissä myös keskivartalo joutuu todella koville. Myös kiertoliikkeet tehostuvat pallon kanssa.. Se kun toimii toisella periaatteella kuin puntinnostelu: mitä enemmän nauha venyy, sitä tiukempi on vastus. Mitä tulee, kun samaan liikkeeseen ympätään kahvakuula ja kuminauha. Elämäsi tehokkain treeni! Timo Haikarainen | Kuvat Arsi Ikäheimonen ja Shutterstock Fit | maaliskuu 2015 | liikunta Vempaimet Saat vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin lisäpotkua, kun otat mukaan kuminauha n. Kroppa pääsee työskentelemään luontaisella tavalla, sillä toisella puolella tapahtuu koukistus ja toisella puolella ojennus, kuten kävelyssä, juoksussa, heittämisessä ja lyönneissä. Täydellinen pari siis! Hihnat + puntit = Kovimmallakin treenarilla kihoaa hiki otsalle, kun TRX:n kaltaisen hihnalaitteen naittaa käsipainojen kanssa
. . . Nappaa itsellesi sopivimmat liikkeet ja yhdistä ne omiin harjoituksiisi. Kallista vartaloa takakenoon, aluksi maltillisesti. Asetu takakenoon ja vie vasen käsi vartalon sivulle, rintakehän tasolle. Ota käsipaino vasempaan käteen ja tartu hihnan kädensijaan oikealla kädellä. Opettele ensin oikea tekniikka. Ota oikealla kädellä kiinni hihnan kädensijasta ja nappaa vasempaan käteen käsipaino. . TREENAA NÄIN! Tehopari: KÄSIPAINOT ja HIHNA LAITE Tehopari: KÄSIPAINOT ja HIHNA LAITE. . . Tee samalla vasemmalla kädellä ranskalainen punnerrus pään taakse. Tee oikealla kädellä hauiskääntö vetämällä itseäsi hauiksen avulla ylös. . Tee 8–12 toistoa molemmilla käsillä, aloita 6–10 kilon painolla. . Töihin joutuvat niin selkä, rinta kuin keskikroppakin. Vie samalla käsipaino pään taakse. Tee 8–12 toistoa molemmilla käsillä, aloita 4–6 kilon painolla. 28 Fit | maaliskuu 2015 | liikunta Fitin yhdistelmätreeni Veto ja punnerrus Superliike, joka kääntää päät punttisalilla. . Lisää vähitellen haastavuutta ja painoja, jotta kehityt. . . Tee oikealla kädellä soutuliike ja työnnä samaan aikaan vasemman käden käsipainolla punnerrus yläviistoon. Hauisja vasarakääntö Olisiko tässä haastavin liike, jota olet koskaan kokeillut. Hauikset ja ojentajat pinnistelevät, ja koordinaatio on koetuksella
. Kun taaimmaisen jalan polvi hipaisee maata, nouse tehokkaasti ylös vasenta jalkaa käyttäen. Rinta ja ojentajat, auts! . Tee 8–12 toistoa molemmilla käsillä. . Aseta jäykkä vastuskuminauha vasemman jalan alle ja vie se oikean olan yli. . . Tee 8–12 toistoa kummallakin jalalla. Askelkyykky Tavisaskelkyykyssä liike on raskaimmillaan, kun etureisi on vaakatasossa lattian kanssa. . Kuminauha saa olla jäykkä. Laita oikea jalka ja käsi penkille, vie vasen jalka takaviistoon. Kumpparin kera vastus sen kun kasvaa – eli reidet ja peppu napakoituvat. Kumi nauha messiin , niin johan tutisee! Tehopari: KÄSIPAINOT ja KUMI NAUHA Tehopari: KÄSIPAINOT ja KUMI NAUHA. Vie kuminauha painavan käsipainon tai kahva kuulan kahvan ympäri. Pidä kuminauhaa jo alkuasennossa melko kireällä. . Ojenna kädet suoriksi. . Tehopari: KÄSIPAINOT ja KUMI NAUHA Tuliko hankittua liian kevyet käsipainot. Käytä jäykkää kuminauhaa. . liikunta | maaliskuu 2015 | Fit Kulmasoutu Jos et saa kulmasoudussa tuntumaa yläselkään, ratkaisu on tässä. Kun kumi nauha kiristyy, alkaa tuntua! . Vie kuminauha selän taakse, ota päistä kiinni niin, että nauha kulkee kämmensyrjän puolelta. . 29 . Vedä paino tehokkaasti kohti kyljen ja vatsan alaosaa. Tee 8–12 toistoa, aloita 8–10 kilon painoilla. Tartu kiinni painoihin niin, että kuminauha jää kämmenen ja käsipainon väliin. Aloita 10 kilon painoilla. Käy penkille ja vie painot hallitusti alas ja punnerra ne tehokkaasti ylös. . Ota sitten käsipainosta kiinni niin, että kumi nauha kulkee etuja keski sormen läpi ja jää kämmenen ja käsipainon kahvan väliin. . Valitse aluksi keskiraskas tai raskas kuminauha. Aloita 10–12 kilon painolla. Ota käsipainot tai kahvakuulat käteen ja laskeudu suoraan alaspäin. Penkkipunnerrus Kuminauha tekee punnerruksesta tehokkaam man, sillä se pakottaa yläkropan töihin myös jarrutusvaiheessa
Ota jumppapallo syliin ja tartu kahvaan toisella kädellä. Aloita kiertoliike koko kroppaa käyttäen ja vie palloa voimak kaasti ylös ja sivulle. . Vie kuminauha jalkojen alle. Kun mukana on kuminauha, vastus kasvaa – tuntuu pakaroiden poltteena! . Kiertoliike opettaa kropan yhteispeliä ja kurittaa vinoja vatsalihaksia. Aloita 8–12 kilon kuulalla sekä melko ohuella ja löysällä vastuskumilla. 30 Fit | maaliskuu 2015 | liikunta Fitin yhdistelmätreeni Etuheilautus Perusheilautuksessa kuula nousee pikku tönäisyllä ylös. . . Tee 12 toistoa molemmille puolille, aloita noin 10 kilon vastuksella. Tee liikettä puolesta minuutista minuuttiin. Kallistu hieman eteenpäin ja tee etuheilautus ojentamalla lonkkia tehokkaasti. Q Tehopari: JUMPPA PALLO ja TALJA MALLINA liikuntaneuvoja Nina Väisänen, 30, Mikkeli. . . ”Olen tehnyt yhdistelmä liikkeitä ennenkin, mutta näistä suurin osa oli uusia. Taljan remmi kulkee pallon yli. . . Kierrot Jos olet rutistanut vatsoja jumppapallon päällä, nyt tehdään toisin. Kumi nauha venyy, kun teet ojennusta. Asetu hieman hartioita le veämpään haaraasentoon ja kallista vartaloa taljaa kohti. Liike tuntuu vinoissa vatsa lihaksissa ja jonkin verran selän ojentajissa. Treeni oli yllättävän haastava! Ensikertalaisen kannattaa aloittaa kevyillä painoilla, sillä esimerkiksi kuminauha antaa vahvan vastuksen. Aseta kädensijatalja paino pakan alakiinnitykseen. Teen ehdot tomasti näitä liikkeitä jatkossakin.” Tehopari: KAHVA KUULA ja KUMI NAUHA. . Ota kahvakuulasta kiinni niin, että vastuskuminauha jää tukevasti kämmenten ja kuulan kädensijan väliin
-RISTEILY T S ILJALLA 7. ja 28.3. 3. ja 28.3. pääset Anne Kukkohovin korkkarikouluun. 20150226_silja_wellness_fit_207x280.indd 1 09/02/15 08:57. JA 28. Silja Symphonylla 7.3. MIRV A SA U K K O L A 7.3. 3. kuulet Mirva Saukkolan tyylivinkit ja Silja Serenadella 28.3. Wellness MINIKAU NEU SH O IT O JA 7.3. JO OG AA JA PILATESTA A N N E KU KK OH OVI 7.3. 28.3. 31 silja.fi/wellness Keho ja mieli kuntoon merellä! Siljan Wellness-risteilyjen kattavassa ohjelmassa on joogaa, pilatesta, kiinnostavia luentoja ja minikauneushoitoja
YHTEISTYÖSSÄ Hinta: 169 € Sisältää: » ohjatut treenit kerran viikossa, yhteensä 8 kertaa » omaan lähtötasoon sopivan harjoitusohjelman » osallistumismaksun Naisten Kymppi -juoksuun 24.5. 31 . » juoksukoululaisille oman pukuhuoneen Naisten Kympillä » Fitin juoksupaidan, juomapullon ja buffin Treenit Esport Ratiopharm Areenalla, Esport Bristolissa ja ulkona. Valmentajana Kimmo Kourunen JuoKSUKOULU FITIN 31.3.–24.5.2015 LUE LISÄÄ JA ILMOITTTAUDU OSOITTEESSA: fit.fi/juoksukoulu fit_juoksukoulu_207x280.indd 1 12.2.2015 12:13:47
KEHO: Koripallossa ei pärjää pelkästään vahvoilla jaloilla tai ylävartalolla, vaan kroppaa on treenattava tasapuolisesti. Pää on pakko pitää kylmänä. Varsinkin nuorempana jännitin pelejä. Tajusin pärjääväni, ja laji vei mukanaan. Koripalloilija Heta Korpivaara jännitti pelejä aiemmin niin paljon, että kengännauhatkin oli pakko sitoa juuri oikealla tavalla. Tarvitaan myös heittovoimaa ja ylipäätään poweria käsiin, jotta saa levypallon kiinni. Minun ykkösvahvuuteni on kestävyys. On tärkeää olla nopea ja kimmoisa. Saatan tehdä mielikuvaharjoituksia, joissa käyn läpi kentällä tapahtuvia tilanteita. Aloitin lajin 9-vuotiaana, lähinnä siksi, että olin pitkä. Pelaajat auttavat toisiaan ja lopulta yksi tekee korin, johon kaikki ovat panostaneet. ’’Yhteinen flow on upein tunne’’ MIELI: Henkinen puoli on minulle vaikeinta koripallossa. Jos hermoilen enkä usko, että osaan ja pystyn, pelitaidoistakaan ei ole mitään hyötyä. Upeinta koripallossa on, kun joukkue pääsee flow'hun, jossa kaikki sujuu. Stressaavinta on, jos pitää ratkaisevalla hetkellä saada vapaaheitto sisään. Välillä pitää pysyä matalana ja hetken päästä jo pompata korkealle. Kengännauhat piti sitoa tietyllä tavalla, jotta kaikki sujuisi kuin pitää. Nykyinen harjoittelu tuntuu rennolta: joukkueellani on treenit joka ilta ja pelit viikonloppuisin. Haluan edelleen syödä oikein ja levätä ennen pelejä, mutta asiat eivät ole enää niin mustavalkoisia. Treenejä oli kahdesti päivässä, ja elämä rakentui koripallon ympärille. Pelipäivänä rauhoitun oleskelemalla kotona. Vanhemmiten olen oppinut relaamaan. Lukion jälkeen pääsin pelaamaan jenkkiyliopistoon, mistä jatkoin Espanjaan ammattilaiseksi. Lisäksi käyn itsekseni heittelemässä palloa ja kerran viikossa salilla. 33 33 liikunta | maaliskuu 2015 | Fit Minun lajini Heta Korpi vaara, 30, pelaa koripalloa Torpan Poikien Naisissa ja Suomen maa joukkueessa. Q Miia Vähähyyppä | Kuva KirsiMarja Savola Kuv auspaik ka Töölön kisahalli
34 Fit | syyskuu 2014 | liikunta Kuunteletko sydämen ääntä. Opi tulkitsemaan sykettäsi, niin kunto kasvaa kohisten ja rasva palaa paremmin. Timo Haikarainen | Kuvat Arsi Ikäheimonen, Shutterstock ja Fotolia Bumts i bum bum
Sydämen on siis sykittävä tiheämmin, jotta lihakset saavat riittävästi happea ja ravintoaineita. Moni treenaa liikaa maksimisykkeillä ja valitettavana seurauksena kehitys tyssää ja kroppa saattaa mennä ylirasitustilaan. Syke antaa myös tärkeää tietoa palautumisestasi tai mahdollisesta stressistä. Peruskestävyysharjoittelussa luodaan pohjakunto ja treenataan kevyesti eli 55–70 prosentin teholla maksimisykkeestä. Vauhtikestävyyttä treenataan 70–85 prosentin sykkeellä maksimista. Lisäksi verenkierto pystyy kuljettamaan paremmin happea lihaksille, ja lihakset käyttävät happea tehokkaammin. Näin kovia rypistyksiä kannattaa tehdä lähinnä kunnon viimeistelyyn. Syke nousee samaa tasaista tahtia treenin hapenkulutuksen kanssa. Niinpä sydämen ei tarvitse sykkiä niin tiheästi. Kestävyystreenin sykkeet jaetaan kolmeen tehoalueeseen. Jos treenaat tosissaan ja tavoitteellisesti, tee 1–2 tällaista harjoitusta viikossa, jotta kroppasi palautuu ja peruskunto pysyy yllä. 35 z liikunta | maaliskuu 2015 | Fit Miksi liikkuessa kannattaisi seurata sykettä. Syke kertoo, miten tiheästi sydän lyö. Tällöin se pystyy pumppaamaan kerralla enemmän verta. Mikä syke oikeastaan edes on. Sydämen syke kertoo, miten kestävyyskuntosi kehittyy. Tiukkaa treenaavan kannattaa pitää syke vähintään 60 prosentissa. Saat selville, treenaatko liian hissutellen tai liian kovaa. Mitä sydämelle tapahtuu, kun treenaan. Säännöllinen, tehokas treeni laskee sykettä. Esimerkiksi useimmat jumpat kehittävät juuri vauhtikestävyyttä. Teho nousee selvästi ja hikoilet ja hengästyt enemmän. Sydän pumppaa happea ja ravintoaineita verenkierron mukana elimistöön ja kuljettaa hiilidioksidia keuhkojen kautta pois elimistöstä. Treenatessa lihasten hapenkulutus kasvaa, jopa kymmenkertaistuu. Kun liikut paljon, sydämesi koko kasvaa vähän. Miten treenin sykealueet jaetaan. Maksimikestävyystreeneissä syke nousee jo 85–100 prosenttiin täysistä lukemista. Maksimikestävyys 85–100 % Vauhtikestävyys 70–85 % Peruskestävyys 55–70 % KESTÄVYYSTREENIN SYKEALUEET Kun liikut paljon, sydämesi koko kasvaa, jolloin se myös pystyy pumppaamaan kerralla enemmän verta.. Jos juokset kymmenen kilometrin tuntivauhtia ja sykkeesi on 175, saattaa se parin kuukauden ahkeran juoksukauden aikana tippua 160 tasolle. Tällainen treeni kohottaa aerobista kuntoa
Tuntuu, että juostessa sykkeeni on paljon kovempi kuin muissa lajeissa. Pystyssä treenattavis sa lajeissa, kuten juoksussa, maksimisyke on korkein. Mistä tiedän, onko kuntoni kohonnut. Eli kun haluan polttaa rasvaa, liikun perus kestävyys sykkeellä. Mikä se on. Tässä tapauksessa matalatehoinen treeni ei auta las kemaan sykettä. Kroppa on nimittäin fiksu: rasvanpolttosykkeellä tehdyn tree nin jälkeen se käyttää levossa ener giakseen enemmän hiilihydraatteja ja maksimisykeharjoituksen jälkeen rasvaa. Et kuvittele. Jos sinulla kova kestävyyskunto ja jaksat juosta ja jumpata, mutta syke hyppää lenkillä nopeasti 150–160 lyöntiin, kyse on yleensä heikosta peruskestävyydestä. Täl löin rasvaa lähtee noin 0,7 grammaa minuutissa. Kuvittelenko vain. Ei ihan. Parhaan rasvanpolton saat yhdistämällä molempia sykealueita. Kannattaako punttitreenissä seurata sykettä. Vaaka asennossa, kuten uidessa, sydämen ei tarvitse pumpata verta painovoimaa vastaan alaraajoista ylöspäin, joten sykekin on maltillisempi. Luulenko itsestäni liikoja. Rasva palaa parhaiten, kun syke on 60–70 prosenttia maksimista: huono kuntoisella aloittelijalla alueen ala rajassa ja konkarilla ylärajassa. Muuten palautu misaika on liian lyhyt etkä saa tehoja irti seuraavasta sarjasta. Syy on kropan asennossa. Sykkeen seuraamisesta on hyötyä, vaikkei se kerrokaan yhtä selkeästi tehosta kuten juoksussa. Leposykkeestä. Mittaa leposykkeesi kiinnittämällä sykevyö ja loikoilemal la liikkumatta sängyssä vähintään vii si minuuttia. Esimerkiksi patteritreenissä voit laittaa itsellesi sykemittariin rajan, jonka yläpuolella sinun tulee pysyä. Kun mittaat lukeman säännöllisin väliajoin, voit arvioida, onko treeni si tarpeeksi tehokasta vai liian rank kaa. 36 z z Fit | maaliskuu 2015 | liikunta Aina puhutaan rasvan poltto sykkeestä. Katso sitten sykelukema ja kirjaa se ylös. Lyhyiden sarjojen maksimivoima treeneissä tai räjähtävyystreeneissä kannattaa varmistaa, että syke tippuu alle sadan lyönnin ennen kuin aloitat seuraavan sarjan. Jos lukema on pienentynyt, voit tuulettaa, sillä kuntosi on kohonnut! Vastaavasti 5–10 lyönnin nousu ker too, että olet rasittunut. Pitkät, 1–1,5 tunnin tree nit peruskestävyysalueella 2–3 kertaa viikossa laskevat treeni sykettä tehokkaasti. Mielestäni olen hyvässä kunnossa, mutta syke pompsahtaa heti lenkin alussa kattoon. LEPOSYKEEEN MITTAUS Kun syke nousee 90 prosenttiin maksimista, ei rasvaa enää juurikaan pala.. Harvinaisempi syy pomppaavaan sykkeeseen on geeni variaatio. Kun syke nousee noin 90 prosenttiin maksimista, ei rasvaa enää juurikaan pala, vaan keho ottaa ener giansa lähes kokonaan hiilareista
Uupumisen pitäi si tapahtua viimeistään kahden minuutin kulut tua, muuten et ole puristanut tarpeeksi kovaa. Verryttele 15 minuuttia rau hallisesti. Spurttien päätteeksi sykemittaristasi löytyvä luke ma on maksimisi. Lisäksi voit seurata lenkkiesi keskivauhtia ja sykettä sekä arvioida päivittäisten palautta vien ja stressaavien jaksojen suhdetta ja unenaikaista palautumista. Lukema on yksilöllinen, eikä juuri muutu treenaamalla. Yksittäinen treeni voi mennä normaalin vaihtelun piikkiin, mutta jos 2–3 peräkkäisessä samanlaisessa treenissä huomaat, että sykkeesi on noussut edellisestä kerrasta tai ei palaudu kunnolla, on yleensä syytä levätä. Jos haluat tarkan luke man, tee syketesti. Myös kostea sää nostaa sykettä, sillä kosteus haittaa hien haihtumista, jolloin keho kuumenee herkemmin. Suuntaa antavan maksimisykkeen saat sel ville kaavalla 220 – ikä. 37 z z liikunta | maaliskuu 2015 | Fit Miten sykkeestä arvioidaan palautuminen. Tupakoitsijan sydän hak kaa sekin kiivaammin, samoin, jos olet juonut useamman kupin kahvia. Kun mittailet treeni sykettäsi, ota tunnetilasi huomioon. Q Miten maksimisyke lasketaan. Se on yksilöllinen, eikä juuri muutu treenaamalla.. Nouse sitten seisomaan ja tsekkaa, mikä on sykkeesi 30 sekunnin jälkeen. Kävele mäki alas ja tee seuraava spurtti noin 90 prosentin teholla. Juokse sitten pitkää mäkeä ylös kah den minuutin ajan noin 80 prosentin teholla. Maksimisyke on paras apu treenitehon seuran nassa. Kävele taas mäki alas. Jos olet stressaantunut tai muuten kiihtyneissä fiiliksissä, syke saattaa olla selvästi tiheämpi. Mitkä muut tekijät lisäävät sydämen tykytyksiä liikkuessa. Sykkeessä saattaa olla päiväkohtaisia eroja. Ortostaattisen kokeen lähtöarvot kannattaa tse kata silloin, kun olet palautunut kunnolla eli parin kolmen lepopäivän jälkeen. Treeni laskee sykettä, mutta jos olet stressaannut tai himotreenaat, stressihermosto akti voituu ja leposyke nousee. Syke nousee kuumalla ilmalla, sillä kroppa pyrkii eroon liiasta lämmös tä avaamalla pintaverisuonia ja sy dän joutuu pumppaamaan tiheäm min. Makoile rauhassa 5–10 minuuttia ja mittaa syke. Mittaa ensin leposyke. ORTOSTAATTINEN MITTAUS MAKSIMISYKKEEEN MITTAUS Maksimisyke on paras apu treenitehon seurannassa. Nestehukka. Kunnostakaan se ei kerro juuri mitään. Miten palautumista mitataan. 5–10 lyönnin nousu leposyk keessä on hälytysmerkki: kroppasi kaipaa lepoa. Ilman lepohermoston vaikutusta syke olisi jatkuvasti vähintään sata. Voit paitsi seurata treenisykettä, myös laatia kuntotestejä ja sykeohjattuja treeniohjelmia. Mitä iloa on sykemittarista . Miksi helteellä hölkätessä sydän hakkaa. Jatka kunnes me nosi hidastuu selvästi ja väsyt. Se tarkoittaa korkeinta lukemaa, mihin syke kovassa rasituksessa nousee. Kehon stressihermosto kiihdyttää sykettä ja lepohermosto hidastaa sitä. Ortostaattinen koe on kätevä mittari palautumisel le. Jos makuuasennon ja seisten mitatun sykkeen väli nen ero on yli 20 lyöntiä, olet treenannut liikaa tai liian kovaa. Juokse kolmas veto melkein täysillä. Silloin verta on vähem män ja sydän joutuu pumppaamaan hanakammin, jotta happi kulkisi li haksiin asti
kotijumppa Fit | maaliskuu 2015 | liikunta Liikkuvuustreeni tuo ryhdikästä ylväyttä kroppaan ja ehkäisee niska-hartioiden ja selän vihoittelua. . Pysy asennossa 30 sekuntia, kehon paino on koko ajan tasaisesti vatsan päällä. Pysy asennossa 30 sekuntia. Liike paran taa selän liikkuvuutta. Liikkuvuutesi kohenee jo kuukauden treenillä, kun teet jumpan läpi pari kertaa viikossa. Älä koskaan treenaa liikkuvuutta kylmiltään. . Toista neljä kertaa. Vatsan alueelle tulee tilaa ja happea virtaa sisäelimiin. . Toista neljä kertaa. Jumppaa kävelyn tai kevyen juoksulenkin päälle tai lämmittele 5–10 minuuttia esimerkiksi hyppynarulla. Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja lisää kehon verenkiertoa. Pysy asennossa 30 sekuntia. Pidä keho ylväänä, röyhistä rintakehää ja pidä katse etu viistossa. Toista neljä kertaa. Ota käsillä kiinni jaloistasi, katse on kohti kattoa. 1 Keinu . Vinkki! Kun asento alkaa luonnistua, voit tehdä pientä keinuvaa liikettä eteen ja taakse. . Puske itsesi rauhallisesti suorille käsille ja jaloille. Rotia ryhtiin TREENAA NÄIN!. Jenny Belitz-Henriksson | Kuvat Mika Pollari 2 Kameli . . Tee kunkin liikkeen sarjat putkeen ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen. Tuo kädet pään viereen niin, että sormet osoittavat jalkoja kohti. Asetu lattialle vatsallesi, koukista jalat ja nappaa nilkoista kiinni. Liike parantaa selän liikkuvuutta ja vah vistaa olkavarsia, hartioita ja jalkojen lihaksia. . Tuo kädet taakse, avaa rintakehää ja taivuta kehoa varovasti taaksepäin. 3 Silta . . Asetu lattialle polvillesi. . . . Liike sopii erityisen hyvin naisille, sillä se hieroo mukavasti alavatsaa. Asetu lattialle selinmakuulle. Älä jännitä niskaa. 38 . Huom! Liike ei sovi selkä kipuiselle.
Pyri pitämään sormenpäät latti assa koko ajan, paitsi silloin, kun sormet kulkevat kehosi päältä. Suorista selkä ja kallista yläkehoa lantiosta eteenpäin. . . . Toista 3 x 15. . Puske itsesi suorille käsille, jätä kyynärpäät pehmeiksi. Lantio pysyy lattiassa, rintakehä on avoin. . . . liikunta | maaliskuu 2015 | Fit 4 Joutsen . . Palauta kädet ensin rinnan päälle edelleen kyynärpäistä kiinni pitäen. Selkä jää kevyeen ja miellyttävän tuntuiseen kaareen. Pidä leuka ylhäällä, katse on eteenpäin. Käännä varpaat kohti lattiaa. Jatka siitä takaisin pään yläpuolelle. 6 Neliö . Liike parantaa selän liikkuvuutta ja venyttää vatsalihaksia. Piirrä päällimmäisellä kädellä isoa ympyrää niin, että jäät itse ympyrän sisälle. MALLINA Fitin bloggari, personal trainer Monna Pursiainen, 33, Helsinki.. 39 VAATTEET Toppi Björn Borg, treenipaita Lorna Jane, trikoot Reebok ja tossut SOC/Stadium. Kierrä ylävartaloa siten, että kurotat kädellä lähelle vastakkaista jalkaa, toinen käsi on suorana kohti kattoa. Pysy asennossa 30 sekuntia. Pysy asennossa 30 sekuntia ja vaihda toisinpäin. Säilytä alaselässä luonnollinen kaari. . 5 Tuuli mylly . Asetu lattialle selinmakuulle ja tuo jalat koukkuun. . Asetu lattialle kylkimakuulle ja koukista polvet sivulle. Tuo käsiä rauhassa pään yli kohti lattiaa niin pitkälle kuin pystyt. . Muodosta käsistä neliö pään yläpuolelle ottamalla kiinni kyynärvarsista. Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja venyttää rintalihaksia. Asetu leveään haaraan. Toista neljä kertaa. Asetu lattialle vatsallesi ja aseta kädet lähelle lantiota. . . 7 Saippuakupla . Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja venyttää rintalihaksia. . Toista 3 x 15 kummallekin puolelle. Toista kaksi kertaa molemmille puolille. Liike parantaa selän ja yläkehon liikkuvuutta ja vahvistaa keskikehoa
Lajit hallussa hiihdosta luisteluun. Haastetta touhuun: vaihda valkoiseen palloon!. 40 Puuteria poskille Levit ja Året koluttu. Turistirysiä kammoksuva pakenee Pohjois-Ruotsin hiihtokeskuksiin. On pitkiä ja leppoisia liukuja, mutta myös jalat hapoille iskeviä tykityksiä ja offareita. Parhaita monotansseja ja after ski -bailuja etsivän kannattaa jatkossakin suunnata Åreen. Björklidenissä tätä erikoisuutta on mahdollista kokeilla yhdeksän reiän verran. Johanna Lätti | Kuvat Shutterstock ja kohteet Fit | maaliskuu 2015 | liikunta Lentävät laskut Ruotsin pohjoisimmissa laskukohteissa Björklidenissä ja Riksgränsenissä on perinteikästä hiihtokeskustunnelmaa: hellyhansenit ja northfacet kahisevat ja kaakao höyryää. www.laplandresorts.com + TALVIGOLFIA Paukkuva pakkanen, toppavaatteet ja narskuva hanki jalkojen alla – siinä talvigolfin olosuhteet. Helikopteri vie laskijat koskemattomille puuterilumille. 54 rinteessä riittää koluttavaa. Jos tuuri käy, pääset puttailemaan revontulien loimuttaessa taustalla. Paitsi että laskemaanhan tänne on tultu! Maasto ei lopu ihan heti kesken, sillä helihiihtoalue kattaa yli 100 vuorenhuippua aina Kebnekaiselle asti. Aidon äärellä ollaan siinäkin mielessä, että rinteet ovat silkkaa luonnonlunta ja jylhää vuoristoa piisaa joka suuntaan – maisema kantaa aina Norjan vuonoille asti. Keskusten laskukausi kestää toukokuulle, joskus jopa juhannukseen asti. Oma lukunsa on helihiihto: kun on ensin tärissyt hermostuksissaan tunturituulen riepottelemassa helikopterissa ja hetken päästä seisoo aakealla jäätiköllä, täyden hiljaisuuden keskellä, ei voi kuin mykistyä paikoilleen. Poimimme lopputalveksi uusia extreme-elämyksiä meiltä ja naapureilta
Jääseinällä suunta on vapaa. 41 . Kyseessä on paksurenkainen maastopyö rä, joka soveltuu pehmeässä maastossa, tässä tapauksessa lumessa, ajamiseen. Kokemus on joka kerta erilainen, sillä sää vaikuttaa putousten muotoon. Ylös vai alas. Kiipeilyjä järjestää esimerkiksi www.blissadventure.fi + HANKI PYÖRÄILYÄ Muutakin puuhaa on tarjolla, sillä Norjan vanhin hiihto keskus Geilo ja sen 40 rinnettä kohoavat kivenhei ton päässä Haugastølista. www.haugastol.no Hakku nakuttamaan Teroita hakkusi ja suuntaa Suomen Posiolle. Laskettelu saa aivan uuden vauhtikertoimen, kun nappaat leijasta kiinni. Kokemus on joka kerta erilainen, sillä sademäärät ja pakkaset vaikuttavat putousten muotoon ja kokoon. Läskipyörällä surauttaa läpi nietosten.. Korouoman rotkolaaksossa on jemmassa talvikiipeilijän unelmapaikka 60-metrisine jääputouksineen. Alueella voi harrastaa fatbi kingia, johon norjalaiset ovat hurahtaneet. Puuteria poskille liikunta | maaliskuu 2015 | Fit Tuulen viemää Jos sauvoilla tökkiminen vuorokäsin on nähty juttu, niin nakkaa sauvat mäkeen ja ota leija tilalle. Leijailulääniä riittää ja puhuria piisaa. Johan lähtee! Norjan Haugastøl on leijahiihtäjien ja -lautailijoiden suosikkikohde ja monet maailman parhaista viettävät täällä koko talven. Voit nakutella hakkujen varassa ylös tai pakitella köyden ja jäärautojen avulla alas
Jääkiekkokamat päälle, hokkarit alle, kypärä ylle ja vauhdilla jäiseen ränniin. Kuinka kätevää! Burton Family Tree Anti-Social, 730 e TIEDUSTEL UT sivulla 95. Split-laudan voi muuntaa suksiksi nousun ajaksi. Ja minne ikinä majansa haluaakin pystyttää, niin rakennustarpeitahan on kinoksittain. Mistään naamiaisista ei ole kyse, vaan monen päivän elämysretkistä, jotka vaativat fyysistä kuntoa. Valoja videokuvaa ottavan actionkameran voi kiinnittää kypärään tai vaikka pyörään. Jos luistelu on talviharrastustesi ykkönen, niin haasta itsesi ja kokeile alamäkiluistelua. PohjoisRuotsin Jokkmokkissa se onnistuu ja kertaheitolla siellä elelee eskimona vaikka viikonkin. Päivän päätteeksi rakennetaan iglu yömajaksi. Ei ole joka naisen lomakuvissa itse rakennettua iglua. GoPro HERO 4 Silver Edition, 379 e Sehän on halki keskeltä! Niin kuuluukin. Adrenaliinielämykset ovat taattuja. Heitäpä piruetti näistä vauhdeista! Täydellinen vedenja tuulenpitävyys, huppu yltää kypärän päälle ja hihoissa on lumi lukot. Rännin kautta Sirklaaminen sujuu ja piruettikin pyörähtää. Tässä on talviurheilijan unelmaunivormu. Kari Traa Helicopter-takki, 398 e Tallenna talviseikkailusi ja ihastele myöhemmin, mitä kaikkea tuli tehtyä. Ruoka valmistetaan avotulella tähtitaivaan alla ja yömyssyksi hörpätään kuumat mustaherukkajuomat. Jyväskylän Laajavuoressa odottaa kokeilijaansa 490 metrin rata, jonka on suunnitellut itse lajin maailmanmestari Arttu Pihlainen. 42 3 vauhtivermettä Fit | maaliskuu 2015 | liikunta Eskimon elämää Miten olisi päivä eskimona. Sitten unille porontaljalle valkoisen kupolin alle.Q www.igloo-lapland.com Elämysretket vaativat fyysistä kuntoa. Paikkaa vaihdetaan hiihtäen, lumikenkäillen tai koiravaljakoita ajaen. www.laajis.fi
– Hiihto ei ole rakettitiedettä. Silloin ladulla pärjää kuka tahansa, Penttinen kannustaa. Tällä kertaa hiihdetään ja tarkkaillaan sykettä. Kahden tunnin treenin aikana Jarkko opettaa Heidille, Henna P:lle, Ellille ja Henna K:lle perinteisen hiihdon tekniikkaa. Ladulla ja videoanalyyseissä vietettyjen tuntien jälkeen kuokka, Wassberg ja Mogren ovat tulleet tutuiksi. Ei muuta kuin ladulle siis. Kun vuorohiihto, tasatyöntö ja yksipotkuinen tasatyöntö on treenattu, kunkin hiihto kuvataan videolle ja tutkitaan näytöltä. Kun tekniikka rullaa ja rytmi on hyvä, voi ottaa sauvat mukaan. Fitin 250 päivän elämänmuutosprojekti on päässyt hyvään alkuun. Sama kaava toistuu seuraavana päivänä, kun opetellaan vapaata hiihtotapaa Leppävaaran Urheilupuistossa. Perinteistä hiihdellään Salomonin Skin -pitopohjasuksilla. Osa tytöistä miet tii jo vakavasti uusien suksien hankkimista. SAUVAT POIS Tekniikkaa on aluksi helpointa harjoitella ilman sauvoja. Virheet ja onnistumiset löytää näin helpommin. ILMOITUS . Tärkeintä on siirtää rohkeasti paino liukuvan suksen päälle. Teksti Miia Vähähyyppä Kuvat Pasi Murto ja valmistaja PMS Black 7C PMS 213C WHITE Elämänmuutosta edistämässä: Naisia epäilyttää: kukaan ei ole yläasteen jälkeen juuri hiihtänyt. 43. Monot kireälle ja ladulle. Täyttä vauhtia! Skigon sauvoilla sopii lykkiä. – Loistava lähtökohta! Ei ole ainakaan vanhoja tekniikkavirheitä taustalla, innostuu Maastohiihtokoulu.fi:n hiihtovalmentaja Jarkko Penttinen Helsingin Kivikon hiihtohallissa. Kun välineet ovat sopivat, tekniikan oppiminen on helppoa
Ei paha! 44. Fitin muuttujanaiset hölkkäävät Espor tin juoksuradalla. Sydämen iskutilavuus kasvaa, ja rasvakin palaa tehokkaammin. ILMOITUS Sydämen asialla Liikutko liian kovaa. Niistä on ollut apua paitsi treenaamisessa, myös arki sissa valinnoissa. Vaikutukset ovat kummallekin hyvin erilaiset. – Paljonko on syke Elli?, huutaa Ellin valmentaja Kimmo Kourunen. Tutkijat ovat sitä mieltä, että YKSIN LENKILLE! Vaikka yhdessä juokseminen olisi mukavampaa, yhteislenkki ei välttämättä ole parasta treeniä. Lisäksi mittarin voi säätää hälyttämään, jos istuu liian kauan paikoillaan. – Matalilla tehoilla treenatessa kestä vyyskunto paranee. Polarin Flow-mobiilisovelluksesta voi tutkia harjoituksen vaikutuksia. – Hiljennä, syke on liian kova, Kimmo ohjaa. Alkulämmittelyksi kelpaa vanha kunnon hölkkä. Liioin omalla peruskestävyysalueella tehdyt lenkit eivät nekään yksinään riitä. Elli kurkkaa mittariaan: 158. Mittari seuraa päivän aktiivisuutta prosentteina tavoitteesta. – Arkiaktiivisuus on erittäin tärkeää terveydelle. Seuraa sykettäsi, niin tiedät. Valmentaja Mika on tyytyväinen Henna P.:n meininkiin. Välillä kannattaa vilkuilla sykettä. Yllättävää kyllä, mutta liian kovaa harjoitteleminen on monen liikkujan ongelma, kertoo Polarin edustaja ja kou lutuspäällikkö Ville Uronen. Silloin tällöin on käväistävä maksimikestävyysalueella, jotta maitohapon sietokyky lihaksissa kohenee. Jos maksimisykkeesi on kovempi kuin lenkkikaverin, saatat treenata liian kevyesti ja hän liian kovaa. Enemmän kuin treeniä Naisilla on ollut Polarin mittarit käytös sään kuukauden päivät. Kropalle on tärkeää antaa erilaisia är sykkeitä. Vaikka HIIT, korkean intensiteetin intervallitreeni, on suosiossa, kestävyys kuntoa sillä ei rakenneta
Mittareiden tuloksia voi tutkia myös verkon Flowpalvelussa. Testaa sykerajasi, ohjeet sivulla 34! 4 x tehokas syketreeni 1 Hanki sykemittari. Aktiiviliikkujille riittää vuoden välein tehty testi. 4 Jos aloitat liikunnan nollasta, käy kuntotestissä, niin saat juuri sinulle sopivat sykerajat selville. Koipea ylös! Aluksi kokeillaan aitojen ylitystä. Se kirjaa esimer kiksi lenkkimatkat kartalle. Polar Loop -aktiivisuusranneke hälyttää, kun olet istunut liian kauan. Kunto kohoaa nopeasti, joten tee uusi mittaus muutaman kuukauden päästä. Jos huomaat sykkeiden kipuavan tavallista ärhäkämmin, et ehkä ole palautunut edellisestä treenistä tai flunssa saattaa olla iskemässä. Valmentaja Kimmo tsekkaa linjat suoriksi. Hikoilu ja pieni hengästyminen ovat merkkejä sopivasta peruskestävyyssykkeestä. 2 Jos sinulla ei vielä ole mittaria, kuuntele itseäsi. Hetki huipulla – Nyt mennään!, valmentaja Mika Järvinen tsemppaa muuttujat treenin kovimpaan osuuteen. Jos en ole alkupäivästä liikku nut tarpeeksi, lähden pikku käppäilylle. Oma tuntemus sykkeestä ei ole tarkka. Nyt mennään jo maksimi kestävyysalueella. ILMOITUS . On kiva saada tavoitteet täyteen. – Aktiivisuuden seuraaminen on tosi motivoivaa. SYKE KATOSSA. Polar M400 GPS -sykemit tarilla voi tutkia matkaa, nopeutta ja sykettä. on intona mittaristaan. Tytöt juoksevat mäkeä ylös ja takaisin alas. Henna P. 45. Polar V800 -harjoitustietokone mittaa aktiivisuutta ja sykettä sekä kertoo palautumiseen tarvittavan ajan. Mittarit antavat palautetta myös harjoi tuksen vaikutuksesta ja mallista riippuen palautumisajasta. Lisäksi arkiaktiivisuus auttaa kulutta maan kaloreita. Halutessaan tu lokset voi jakaa muille yhteisön jäsenille. Lopuksi treenataan vielä kehonhallintaa ja tsekataan koko treenin sykkeet. Tee tiukan treenin jälkeen palauttava harjoitus, tai jos juoksulenkillä kohdallesi osuu ulkokuntoilupiste, vedä vähän leukoja tai rutista vatsalihaksia. Jos viikossa treenaa 2 000 kalorin edestä, voi arkireippailulla kulut taa toiset 2 000. Käytännössä se tarkoit taa kauppareissujen kävelyä, portaita his sin sijaan ja useammin työtuolista nousemista. vaikka liikkuisi kohtuullisen hyvin, mutta muuten on passiivinen, se ei riitä edes terveyden ylläpitoon, Polarin Ville sanoo. Kaikkien mittareissa sykelukemat nousevat. 3 Vaihtele tehoa
Juoksua ja kuntosalia on kahdesti viikossa. ILMOITUS Missä mennään. Käyn jumpassa kaksi ja salilla toiset kaksi kertaa viikossa. Olen lisännyt painoja lähes joka kerta. Päälle teen yhden keskivartalotreenin ja kerran kehonhuoltoa. Sykemittarista on ollut hyötyä, sil lä se näyttää päivittäisen kalori tarpeeni. Kerran viikossa teen jotain muuta, kuten uintia, hiih toa tai jumppaa. Vauhdikkaan musiikin kanssa se on joskus vaikeaa.” 46. Lisäksi vältte len sokereita ja kovia rasvoja. Treenaan kuusi kertaa viikossa. Maraton on mielessä koko ajan. Juoksua on alkuun vähän vähem män, sillä minulla on vanha polvi vamma, jonka ärtymistä yritän välttää. HENNA PIILO, 25 Asuinpaikka Vantaa Ammatti markkinointi suunnittelija Alku on sujunut todella hyvin ja ryhmäliikunnassa tekisi mieli käydä joka päivä. vä Grit voisi olla juttuni. Lisäksi teen yh den tekniikkalenkin, johon kuu luu kehonhallintaa parantavia polvennosto ja sivuttaisjuoksuja. Ennen jäin helpommin kotiin, jos väsytti, nyt tekosyiden keksimi nen on vähentynyt. Minun täytyy opetella himmailemaan. Treenaa minen tuntuu helpolta ja hauskal ta, mutta jännitän jatkuvasti, pystynkö oikeasti juoksemaan maratonin. Tanssilli silla tunneilla en ole vahvoilla. Haaste tuntuu niin kaukaiselta. Ryhmälii kunnassa Hennan täytyy kes kittyä pitämään syke tarpeeksi alhaisena, jotta kestävyys kunto kehittyy. Tiukkaa ruokavaliota minulla ei vielä ole, mutta pyrin syömään säännöllisesti ja terveellisesti kol men tunnin välein. ”Maraton jännittää” Juoksu tuntuu helpolta mutta tavoite kaukaiselta. Nyt minulla on vihdoin salioh jelma ja kehitystä tapahtuu. Yritän päättää, minkä Les Mills tunnin ohjaajaksi haluan. HENNA KARPPINEN, 21 Asuinpaikka Klaukkala Ammatti ruoka kaupan myyjä JUOKS IJA Valmentaja Mikan kommentti: ”Erittäin hyvää tekemistä! Sovimme jo harjoittelun muuttamisesta kurinalaisem maksi, lähemmäksi ammatti maista tekemistä.” Valmentaja Elinan kommentti: ”Hyvältä näyttää. En tiennyt, kuinka paljon saan syödä, joten söin liian vähän. Olen kokeillut melkein kaikkia tunteja, mutta BodyPump on edelleen lempparini. Myös voimaa kehittä ”Syön enemmän kuin ennen” Olen niin innostunut, että pitää himmailla. Syöminen oli minulle ennen vaikeaa
Töissä olen yrittänyt syödä pienemmän lounaan sekä välipalan. Vielä ollaan alkutaipaleella.” Valmentaja Kimmon kommentti: ”Ellin fiilis on ollut hyvä ja kaivattua liikunnan iloa on sel västi löytynyt. Ruokavalioon ei vielä ole tehty suuria muutoksia. Minulla oli juuri keuhkoputkentulehdus, enkä päässyt kunnolla treenaamaan. Treenit ja ravinto kulkevat eteenpäin suunnitel lusti. Haluaisin saada myös unirytmin kuntoon. Ei tarvitse yksin yrittää ja tulla masentuneena kotiin, kun ei ole osannut tehdä mitään. HEIDI RISSANEN, 25 Asuinpaikka Espoo Ammatti palvelu esimies ILO LIIKUNNAN ”Kannustus on auttanut” Herkkupäiviä on harvemmin. Käyn pari kertaa viikossa salilla ja muina päivinä teen peruskestävyysharjoituksia: lenkkeilen koiran kanssa tai poljen kotona stepperiä. Liikkumaan lähteminen on ollut yllättävän helppoa, kun olen saanut ohjeita ja kannustusta. Illalla syön jotain kevyttä, joten arkiruokailu perheen kanssa on ollut haastavaa. Sovimme avopuolison kanssa, että tästä lähtien herkkupäivä on kahden viikon välein. Olen iltavirkku, mutta joudun heräämään puoli viideltä töihin. lenkkejä koiran kanssa 4–6 kertaa viikossa, ja ostimme painot, joten kahdesti viikossa treenaan kotona tai käyn salilla. Ennen meillä oli herkkuja joka viikonloppu. ILMOITUS Olen onnistunut tekemään fiksuja päätöksiä ruuan suhteen, enkä syö suurta herkkuani suklaata juuri koskaan. Tarkkaa dieettiä minulla ei ole, mutta olen jättänyt turhat rasvat ja sokerit pois. En kiellä sitä itseltäni kokonaan, mutta ajattelen vain, etten tarvitse sitä. Teen pitkiä ”Arkiruokailu on vielä hankalaa” Suklaan syöminen on vähentynyt hurjasti. Ainoa hidaste on ollut pallealihaksen revähdys. Tämä suunta kun pysyy, niin hyvä tulee. Se ei estä treenejä, mutta vatsalihasliikkeitä en saa tehdä. Ellin voimatasot ovat kasvaneet, kehonhallinta parantunut ja liikkeiden tekniikat myös.” PAINONPUDOTTAJA Seuraa Fit250-muuttujien meininkiä myös netissä fit250.fi ja Facebookissa! 47. Nyt alussa kasvatetaan peruskuntoa. Sairauskierteen jälkeen on ollut taas mahtavaa treenata. En muistanut, miten pirteä olo liikkumisesta tulee. Jos kotiin tullessa on ruoka valmiina eikä se sovi laihduttajalle, en jaksa kokata uutta ruokaa. Liikkuminenkaan ei loputtomasti piristä, jos nukkuu liian vähän. ELLI ERVASTI, 33 Asuinpaikka Espoo Ammatti korjaus rakennus työmaan työnjohtaja Valmentaja Mikan kommentti: ”Heidillä on hyvä draivi päällä, kun sairastelut on viimein selätetty
48
Toimii myös keitettynä: nakkaa raastettu kuk kis kevyesti suolattuun, kiehuvaan veteen pa riksi minuutiksi. Suikaloi kesäkurpitsa raastimel la tai juustohöylällä ja keitä pari minuuttia suolatussa vedessä. Pidä papuja silmällä, ettei vät ne pala. Paista 200 asteessa puolisen tuntia. Kevyttä mätön jälkeen s. Papu ranskikset Vihreistä pavuista syntyy kiva kaveri broi lerille. 56 Kim Herold oli laiha läski s. Muista valuttaa huolellisesti ennen tarjoilua. Kukka kaaliriisi on hyvää myös salaatin seassa. Teksti ja k uv a M ad Kesäkurpitsa spagetti Kevyt ja vähähiilarinen huijaripasta toimii ihanasti jauheliha kastikkeen ja lihapul lien petinä. Kukkakaaliriisi Vedä raaka kukkakaali raastimella tai tehose koittimella hienoksi. 60 UUSIA KAVEREITA Riisi, peruna, pasta, blaah! Nyt laitetaan lisukkeet vaihtoon. Kaada pakaste pavut uunivuokaan, lorota hieman öljyä ja ripaus suolaa päälle. 49. 50 Hiilareita täsmästi s
2|Sekoita kastikkeen ainekset keskenään ja valuta salaatin sekaan. Kitukuurille ei ruveta, mutta mässäilyn jälkeen on kiva syödä vähän kevyemmin. 3|Asettele broilerit salaatin päälle ja koristele komeus parmesaanilla ja basilikalla. Meni överiksi eilen. Ei haittaa. Teksti ja kuvat MåBra Kanasalaatti 2 annosta | Valmistusaika 10 minuuttia 150 g paistettua broilerinrintaa 3 romainesalaatin lehteä kourallinen rucolaa 100 g kirsikkatomaatteja 50 g sokeriherneitä 5 sentin pätkä kurkkua 2 tuoretta herkkusientä 2 rkl raastettua parmesaania muutama lehti basilikaa KASTIKE 2 tl balsamiviinietikkaa 1 tl oliiviöljyä 1 tl vettä suolaa ja pippuria 1|Revi salaatinlehdet ja paloittele tomaatit, herneet, kurkku ja sienet. Ota KAIKKI ANNOKSET ALLE 350 KCAL! Soppamukillinen huiviin,niin johankevenee askel! 125 kcal / annos 205 kcal / annos 50 Fit | maaliskuu 2015 | ravinto. Nauti kylmänä. iisisti Gazpacho 2 annosta | Valmistusaika 20 minuuttia 400 g säilyketomaatteja ½ paprika ¼ kurkku 1 salottisipuli 1 valkosipulinkynsi 2 rkl punaviinietikkaa 1 rkl oliiviöljyä 1/2 rkl tomaattipyrettä suolaa ja pippuria 1|Tehosekoita ainekset tasaiseksi sopaksi
. Protsku pitoinen kana salaatti helpottaa morkkista ja ähkyoloa. 51 ravinto | maaliskuu 2015 | Fit
52 Fit | maaliskuu 2015 | ravinto. Rahka tekee pinaatti laatikosta täyttävää mutta kevyttä
Tulinen tofupata 2 annosta | Valmistusaika 20 minuuttia 250 g kesäkurpitsaa ½ purjo ½ punainen chili 1 valkosipulinkynsi ½ punasipuli ½ rkl öljyä 2 dl kasvislientä 1 tl maissitärkkelystä 200 g (chilimaustettua) tofua muutama tippa tabascoa 2 rkl tuoretta basilikaa Pinaattilaatikko 2 annosta | Valmistusaika 55 minuuttia 350 g pakastepinaattia 1 ½ dl maitorahkaa 2 munaa 1 tl perunajauhoja 50 g raastettua juustoa (n. MÄTÖN JÄLKEEN Jos olo on herkkuisan viikon lopun jälkeen turpea kuin pienellä possulla, kevennys on paikallaan. . Näin verensokeri pysyy tasaisena, nälänhimo hallussa ja aineenvaihdunta hyvässä hyrinässä. Ähkyn jälkeen pätevät seuraavat säännöt: SYÖ Aterioiden skippaaminen on kielletty. VARUSTAUDU Tuli vedettyä aivan liikaa makeaa. Lisää kuutioitu tofu ja mausta pata lopuksi tabascolla ja basilikalla. 245 kcal / annos 350 kcal / annos 53 ravinto | maaliskuu 2015 | Fit. Makeat hedelmät, kuten päärynä tai omena, auttavat pahimpaan himoon. Paista öljyssä. Herkuttelu kuuluu elämään, eikä muutama mättöpäivä silloin tällöin maailmaa kaada. Huono omatunto on ajanhukkaa. Ylensyöntiä ei kompensoida kärvistelemällä, vaan valitsemalla proteiini ja kasvispitoista perusruokaa. Chili ja tabasco antavat potkua leppoisalle tofulle – ja aineen vaihdunnalle. Varaudu, että kroppa huutaa lisää sokeria seuraavinakin päivinä. ÄLÄ ANGSTAA Se, mitä syöt arkena, merkkaa. 12 % rasvaa) suolaa ja pippuria ½ tl öljyä vuoan voiteluun 1|Sulata pinaatti ja valuta ylimääräinen neste pois. 3|Sekoita maissitärkkelys tilkkaan vettä ja kaada pannulle. 2|Kaada seos öljyllä voideltuun vuokaan ja paista 175-asteisessa uunissa noin 45 minuuttia. 2|Lisää kasvisliemi ja anna porista viitisen minuuttia. Sekoita joukkoon rahka, munat, perunajauho, juusto, suola ja pippuri. 1|Pilko kesäkurpitsa, purjo, chili, valko sipuli ja sipuli
Ota pannulta ja sekoita sitruunan kuoren ja tillin kanssa. 305 kcal / annos 315 kcal / annos 54 Fit | maaliskuu 2015 | ravinto. 2|Pilko salottisipuli ja valko sipuli ja kuullota öljyssä. Paista fileet öljyssä molem milta puolilta. Munakasko tylsä. turskaa 350 g kesäkurpitsaa suolaa ja pippuria öljyä paistamiseen ½ rkl unikonsiemeniä TILLIGREMOLATA 1 pilkottu salottisipuli 1 valkosipulinkynsi ½ sitruunan kuori suikaloituna ½ dl pilkottua tilliä 1|Viipaloi kesäkurpitsa pit kittäin. Nauti kyytipoikana raikasta vihersalaattia. 4|Asettele kalafileet kesä kurpitsasiivuille ja levitä tilligremo lataa päälle. Unikkokalaa ja tilligremolataa 2 annosta | Valmistusaika 25 minuuttia 300 g vaaleaa kalaa, esim. 3|Suolaa ja pippuroi kala ja ripottele unikonsiemeniä päälle. Ripottele hieman suolaa ja pippuria viipaleille ja paista öljytilkassa pari minuuttia molemmilta puolilta. Kevyt kala ateria silottaa pömpöttävän vatsan . 2| Kun munakas on melkein kypsä, lisää pannulle loput ainekset. Q Yllärimunakas 2 annosta | Valmistusaika 15 minuuttia 4 munaa 4 rkl vettä suolaa ja pippuria ½ dl lehtipersiljaa 1 rkl öljyä tai voita 100 g aurinkokuivattuja tomaatteja 1 dl pakasteherneitä ½ dl hillosipuleja 1| Sekoita munat, vesi, suola, pippuri ja silput tu lehti persilja keskenään ja paista seosta öljyssä tai voissa. Hillosipuli ja aurinko kuivattu tomaatti ovat eri mieltä
55 ravinto | maaliskuu 2015 | Fit
Anna Ferrante | Asiantuntijana laillistettu ravitsemus terapeutti, personal trainer Petteri Lindblad | Kuvat Seidi Guzejev, Shutterstock ja Fotolia HIILARE ITA TÄSMÄS TI. Nopeat hiilarit paholaisen keksintö. 56 Valkoinen pasta pannassa. Fiksu treenaaja syö hiilareita täsmästi ja hoksaa, että toisinaan tarvitaan ranskanleipää ja hilloa
Toisinaan tälle nopealle energialle on kuitenkin tilausta. Ajatusleikki (tai testaa, jos olet yllytyshullu): Hotkaise kerralla niin monta ruisleipäpalaa kuin jaksat. Paahtoleivät huiviin Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kehosi tarvitsee hiilihydraatteja – ainakin jos haluat kehittyä ja saada huipputuloksia. Jos liikuntarääkki on elämäntapasi, liikkuminen päivittänen intohimosi ja etenkin jos treenaat kilpailuihin, sen vapaammin voit vedellä myös nopeita hiili hydraatteja. Toista sama seuraavalla aterialla vaalealla paahtoleivällä. Aina hitaat hiilihydraatit eivät riitä. Kudokset taas voivat käyttää energia lähteenään rasvahappoja. Pitkän juoksun aikana tai kun täytyy nopeasti palautua uinti rääkistä, ei ole aikaa jäädä odottelemaan täysjyväpuuron imeytymistä. Silloin on paikallaan vaihtaa välillä täysjyväpasta valkoiseen ja ruisleipä ranskikseen, juoda tuoremehua, urheilutai palautusjuomaa ja sipaista leivän päälle vaikka apri koosihilloa. Niinpä, nopeat hiilihydraatit. Lihot tavatkin vielä! Totta, mutta vain toinen puoli. 60-kiloisella se tarkoittaa 600 grammaa hiilareita, mikä on sen verran huima määrä, että täysjyvää ja varsinkaan kasviksia puputtamalla määrää ei saa täyteen. Jos treenaat kovaa ja tavoitteellisesti erityisesti kestävyyslajeja, hiilihydraattien tarpeesi saattaa kivuta jopa kymmeneen grammaan per painokilo päivässä. Luit oikein: valkoisia viljoja ja nopeita hiilihydraatteja, juuri niitä parjat tuja. Täysjyvätuotteet ovat sen verran tuhtia ja täyttävää kamaa, että mahan rajat tulevat äkkiä vastaan. Se on suurimmalle osalle meistä hyvän suorituskyvyn edellytys. Niissä ei ole ravintoaineita, ne pompsauttavat verensokerin taivaisiin ja sitten alas ja ovat muutenkin terveydelle haitallisia. Riisiä, leipää ja pastaa, olkoon täysjyvää tai ei, on siis vaikeaa puputtaa sellaisia määriä, että runsas hiilarintarve täyttyisi. Jatka lukemista, niin tiedät, miksi. Ahkeran liikkujan on hyvä syödä välillä myös valkoista riisiä, valkoista pastaa ja leipää, riisikakkuja sekä hilloja, mehuja ja hunajaa. Käytännössä homma on kinkkisempi. 46 ruisleipä palaa! Apua!. Hiilihydraatti = yhteisnimit ys sokerille, tärkkelykselle ja ravintokuiduille . Karppausbuumin huumassa keskus teltiin, tarvitseeko elimistö ruuan hiili hydraatteja ollenkaan. Jos ruokaympyrästä pitäisi valita yksi pahis, mikä se olisi. Ihmisen elimistö käy parhaiten hiilihydraateilla eli käytännössä pääosin glukoosilla, joksi hiilihydraatit elimistössä muuttuv at. Niiden mukana toki ravinto | maaliskuu 2015 | Fit Hiilareita vai ei. Niissä on tuhdisti vitamiineja, hivenaineita ja kuituja, ja ne pitävät nälän poissa pitkään. Nopeaa energiaa Maailmankirjoja emme ole sekoittamassa, vaan tuttu sääntö pätee: paljon treenaava pitäytyy täysjyvässä, kasviksissa ja tummassa riisissä, siis hitaissa hiilareissa. Jälkimmäisiä uppoaa taatusti enemmän. Varsinkin ahkeran liikkujan on helpompaa ja tehokkaampaa saada hiilareita ruuasta. Nopeat hiilarit ovat nimensä mukaisesti nopeasti elimistön käytössä verensokerina, mikä antaa hetkellisesti energiaa, mutta verensokeri myös laskee pikaisesti, mikä tuntuu väsymyksenä ja nälkänä. 57 . Periaatteessa ei, sillä keho pystyy muodostamaan aivoja ja punasoluja varten tarvitsemansa glukoosin proteiineista ja rasvoista
Näitä ovat esimerkiksi valkoinen vilja, hillot ja hunaja. Jos treenaat illalla, syö hiilihydraatteja päälle. Syö suurin osa hiilareistasi aamuja iltapäivällä, jolloin tarvitset tuhdimmin energiaa. Kätevin tapa on nauttia esimerkiksi maltodekstriiniä – hyvin nopeaa hiilaria – ja tuoremehua sisältävää palautumisjuomaa heti treenin jälkeen. Valitse hitaasti imeytyvää, pitkään täyttävää hiilihydraattia, jotta jaksat painaa lounaaseen saakka ilman aamupäivä uuvahdusta. Nopeat hiilihydraatit ovat tässä mainioita. Palautuminen ei katso kellonaikaa. Hiilarikello. Huono idea! Jos kärsit iltapäiväväsymyksestä ja toiveissa on treenit työpäivän jälkeen, vältä nopeita hiilareita lounaalla. tulee valkoista sokeria, mutta huoleen ei ole syytä, jos perusruokavalio on kunnossa ja tuoremehut, vaalea leipä ja valkoinen riisi tulevat tummien versioiden sekä kasvisten ja hedelmien rinnalle, eivät niitä korvaamaan. Elimistön hiilihydraattivarastot ovat lähes nollilla, ja palautumisen kannalta on tärkeää saada ne nopeasti täytettyä. Valitse myös sokeripitoiset hiila rit fiksusti: unohda karkit ja limut, jotka ovat silkkaa sokeria ja pitäydy niissä pahiksissa, jotka sisältävät edes jonkin verran ravintoaineita. Mitä vikkelämmin ruoka imeytyy, sitä nopeammin se on pysäyttämässä kropassa vallitsevaa lihaksia purkavaa tilaa, jonka treeni on aiheuttanut. Jos treenaat heti aamusta, jaa aamiainen kahtia: ennen treeniä nopeaa hiilaria, kuten kuivattuja hedelmiä tai hunajaa jogurtin kera, treenin jälkeen hidasta, kuten puuroa, täysjyväleipää ja tuoreita hedelmiä. 58 Painon tarkkailija! Pitäydy hitaissa hiilareissa, karta nopeita. Samoin hiilareita tarvitaan yli tunnin kestävän ja rankan liikuntasession jälkeen palautumisen avuksi. Tankki täyteen Tankkaus nopeilla hiilareilla on paikallaan myös ennen pitkäkestoista liikuntasessiota, kuten maratonia. Parin tunnin kuluttua on kunnon hiilaripitoisen aterian aika. Saat paremmin unenpäästä kiinni. Jos unettomuus vaivaa, syö vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa pieni annos nopeita hiilareita, kuten valkoista riisiä, pastaa tai leipää. Hitaat hiilarit saavat olla etusijalla, mutta kuitupitoista ja täyttävää leipää tai pastaa ei Fit | maaliskuu 2015 | ravinto Pastaa lounaaksi
Pelkän glykeemisen indeksin mukaan ruokia ei silti kannata panna paremmuusjärjestykseen. Jatka palautumista nauttimalla loppupäivän aikana pastaa, leipää ja hiilihydraattipitoisia kasviksia, ensiksi mainittuja myös valkoisessa muodossa. Kulauta nestemäinen palauttava juoma, kuten tuoremehuun sekoitettua heraproteiinia tai jogurttitai maitopohjainen hedelmäsmoothie. Tällöin voi olla fiksua turvautua myös nopeasti imeytyviin hiilarinlähteisiin. Jotkut hitaat hiilarit (esimerkiksi hedelmät ja tuoremehut) ovat erinomaista tankkausja palautumisruokaa, vaikka niillä onkin matala GI. Tästä muodostuu ruokien glykeeminen indeksi (GI). Myös salitreenarin on syytä huolehtia, että proteiinin lisäksi lautasella on hiilareita. Valitse nopeaa, kun haluat optimoida palautumisen ja lihasten kasvun. 3 viipaletta täys jyvä ruis leipää: 35 g hiilihydraatteja 2 dl täysjyväriisiä: 38 g hiilihydraatteja 2,5 dl keitettyä ruismakaronia: 55 g hiilihydraatteja 2,5 dl kaurapuuroa: 21 g hiilihydraatteja 2 dl täysjyvä muroja: 32 g hiilihydraatteja 2 dl keitettyjä papuja: 20 g hiilihydraatteja 4 isoa omenaa: 50 g hiilihydraatteja 1 iso banaani: 25 g hiilihydraatteja 3 dl tuoremehua: 30 g hiilihydraatteja Nopeita hiilihydraatteja 3 viipaletta vaaleaa vehnäleipää: 40 g hiilihydraatteja 3 keskikokoista perunaa: 50 g hiilihydraatteja 2 dl valkoista riisiä: 40 g hiilihydraatteja 2,5 dl keitettyä makaronia: 40 g hiilihydraatteja 3 dl urheilujuomaa (Gatorade): 19,5 g hiilihydraatteja. Hidas hiilari (esimerkiksi jäätelö) ei automaattisesti tarkoita terveellistä, eikä nopea (esi merkiksi hunaja) epäterveellistä. Q LÄHTEET Olli Ilander, Patrik Borg: Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy 2008), www.terveurheilija.fi, www.sport.fi Hitaita hiilihydraatteja Hidas ei ole aina hyvä Hitaat hiilihydraatit nostavat verensokeria maltillisesti, nopeat vauhdikkaammin. Kiireisen treenaajan valinta voi olla maltodekstriiniä eli tärkkelystä ja heraproteiinia sisältävä palautusjuoma. Hitaat hiilihydraatit saavat arvon <55, nopeat >70. 59 ravinto | maaliskuu 2015 | Fit välttämättä pysty syömään niin paljon ja nopeassa tahdissa, että palautuminen olisi ihanteellista. Mitä nopeampi on verensokerin nousu, sitä suurempi on indeksi luku
60 Mitä söin tänään 60 Kim Herold, 35 Muusikko, artisti KOTI Helsingissä URA Julkaisi ensimmäisen levyn Humane-yhtyeensä kanssa vuonna 2004, ensimmäinen soololevy vuonna 2011. JOS OLISIN HEDELMÄ… olisin päärynä väärinpäin, sillä minulla on iso pää ja pieni pylly. KUKA. Kim on energiaautomaatti. UNELMA Haluaisin viettää tulevaisuudessa ainakin osan vuo desta lempikaupungeissani Pariisissa tai New Yorkissa. Haaveilen myös vähän kliseisesti isosta perheestä. Tässä vedetään jo kolmatta tuntia pitkin seinää.
Nykyään nautinkin eniten siitä, että valmistan ruuan perinpohjaisesti alusta loppuun. Otan yleensä karpalo vichyä, joka näyttää ihan drinkiltä. Tietysti pullo tyhjeni kohdallani. Haen usein kauppahallista kokonaisen kanan ja tyrkkään sen uuniin mausteiden, yrttien ja oliiviöljyn kera. Seuraavalle aterialle teen kanaläski ’’ Laulaja Kim Herold on treeni hirmu, joka käy massakuureilla Puolassa ja syö välipalaksi kymmenen protskupatukkaa. Jossain vaiheessa tosin innostuin salitreenistä vähän liikaa enkä mahtunut minulle varattuihin vaatteisiin. Eipähän tarvitse selitellä juomattomuuttaan. Onnistuin kasvattamaan itselleni pömppiksen, joka on meillä itse asiassa sukuvika. Sittemmin olen jättänyt tiukat viinat. ravinto | maaliskuu 2015 | Fit Työskentelin mallina 90-luvun lopusta 2000-luvun alkuun. Tavoitepainoni on 80 kiloa, mutta vaaka näyttää 75–76 kiloa. Halusin petrata taitojani, joten ystäväni Simo opetti minulle kokonaisten eläinten käyttämistä ja erilaisten liemien keittämistä. Olin laiha läski! Maailmalla olen maistellut kaikkea torakoista kanan sydämiin. Aina on ruoka-aika Olen mukana uudessa MasterChef VIP -tv-ohjelmassa keväällä. Kerran Japanissa joimme vodkaa, jossa lillui skorpioni. Suhtaudun mutkattomasti kehooni enkä ole koskaan joutunut vahtimaan linjojani, sillä aineenvaihduntani on tehokas. Takahuoneissa kului jallua eikä treenaamiselle ollut aikaa. Japanilaiset taisivat jekuttaa nuorta suomalaista blondia. Paikalliset sanoivat, että viimeisen juojan on syötävä se. Kun reidet ja rinta on eroteltu, pitkään uunista muhineesta kanasta saa vedettyä lihat irti, eli siitä tulee nyhtökanaa. Viihdyn ulkona juomattakin. En miettinyt, mitä suuhuni laitoin ja söin kun ehdin. Elämäni oli tosi kiireistä ja ateriani vaihtelivat lentokoneessa muovirasioista kauhotusta moskasta huippuhienoihin illallisiin. Malliaikoinani Kate Moss -tyylinen riutuneisuus oli muotia, ja sehän sopi minulle, sillä olin todella hoikka. Se vähä mitä juon, on olutta tai viiniä. Monet varmaan ajattelevat, että olen ulkonäkökeskeinen, mutta se ei pidä paikkansa. Skorpioni oli imaissut aika lailla vodkaa, joten en tiedä, päättyikö ilta siitä vai jostain muusta syystä oksentamiseen. Sain teiniikäisenä aknen, kun kukaan ei kertonut, että meikkivoide pitää pestä illalla pois. Meira Noronen | Kuvat Kirsi-Marja Savola ’’Olin laiha Treenaan sen verran paljon, että kiloja meinaa välillä lähteä liikaa.. Joudun pikemminkin huolehtimaan, ettei kiloja lähde liikaa, koska treenaan sen verran paljon. Oli pakko jättää kuntosalit niin kauaksi aikaa, että lihakset asettuivat. 61 . Puolisoni opiskelee Puolassa, missä ulkona syöminen on edullista. Nykyään kauneudenhoitorutiinikseni riittää apteekin perusvoide. Reissut ovat minulle hyviä minimassakuureja! Rokkielämästä pömppis Vietin Humane-bändini kanssa aikoinaan aikamoista rokkielämää. Juhlimiselle on oltava hyvä syy, pelkkä viikonloppu ei riitä, sillä krapulani ovat nykyään infernaalisia: makaan ensimmäiset 24 tuntia lattialla tai viileässä suihkussa, seuraavat pari päivää menevät sumussa ja päänsäryssä, johon eivät edes lääkkeet auta. Siellä vieraillessani saatan vetää kahdeksan kertaa päivässä kahden euron buffan ja lähden kotiin aina pari kiloa painavampana
Minusta tuntuu, että syön koko ajan. Q Kana koko naisena, kiitos. Nautin siitä, että lajissa voi tulla koko ajan paremmaksi. 62 Fit | maaliskuu 2015 | ravinto pastaa, sitten tortilloja ja loput kanat syön riisin kanssa. Minulla on jo ongel mia selän välilevyjen kanssa ja jatkuva mätkähtely kiipeilyseinältä patjalle ei paranna tilannetta. Väli paloina menee erilaisia smoothieita, toisaalta saa tan vetää vaikka kymmenen proteiinipatukkaakin. Nykyään urheilen 5–6 kertaa viikossa. Rakastan puolisoni tekemää jäätelönkorviketta, johon blendataan turkkilaista jogurttia pakastemustikoiden ja hunajan kanssa. Jätskihimoinen herkkumaakari Syön oikeastaan mitä vain, mutta vehnän jätin muutama vuosi sitten. Lounaan jälkeen menee pari tuntia ja olen taas syömässä.. Se turvotti, ja pastaaterian jälkeen iltani saattoivat päättyä sängynpohjalle vatsakipujen kanssa pyörimään. Lounaan jäl keen menee pari tuntia ja olen taas syömässä. Aluksi oli vaikeaa pitää väli päiviä ja saatoin treenata jopa kolmesti päivässä: aamulla sa lia, päivällä kiipeilyä ja illalla korista. Joskus ajattelin, että minusta olisi tullut hyvä kokki, mutta MasterChef opetti, että ei olisi. Yhdestä kokkaussessiosta syntyy kätevästi ruokaa moneksi päiväksi. Kimin kokkaussessioista syntyy ruokaa useaksi päiväksi. Lopputulos on samettinen kreemi, jota taisin eilenkin vedellä varmaan kolme litraa. Kokeilin samaa perässä ja nyt omakin oloni on paljon terveempi ja energisem pi, eikä vatsavaivoja ole. Vehnän välttäminen on helppoa, sillä jopa pitsaa saa gluteenittomana. Olen levoton tyyppi, mutta urheillessani saan samaan ai kaan sekä purettua energiaa että keskityttyä. Pitäisi varmaan asentaa loodaan joku ajastinlukko. Yritän käydä joogassakin, mutta olen tosi kankea. En pelkää van henemista, sillä mielestäni minulla on ollut hyvä elämä. En kuitenkaan usko liian äärimmäisiin dieetteihin, joten jos kutsuilla on tarjolla jotain vehnäpitoista, niin en jätä ottamatta. Täytin joulukuussa 35 vuotta. Jälkikäteen pakki on tosin pari päivää sekaisin. Nyt mietin, mitä teen tulevaisuudessa musahommien lisäksi. Aika pian huomasin, että väsyneenä rikon paikko jani, joten enää en lähde tree naamaan, jos olo on uupunut. Olen koukussa valkosuklaajätskiin ja myös crème brûlée on suosikkini, mutta myönnettäköön, että tykkään oikeastaan kaikista herkuista. Vaikka ihan aina se ei on nistu. Olen aina pelannut korista ja käynyt salilla, mutta kolmisen vuotta sit ten aloin urheilla vieläkin enem män ja hurahdin myös kiipeilyyn. Minusta tuntuu, että syön koko ajan. Ohjaajalla on tapana sanoa: ”Tehkää liike näin, mutta jos ette osaa, tehkää kuten Kim.” Tarvitsen treenaamista erityisesti pääni takia. Saatan ostaa kilon jauhelihaa, josta väsään ison makaronilaatikon, mutta ketsupin kanssa se on niin suurta herkkua, että viidessä tunnissa koko laa tikko on tuhottu. Ystäväni kertoi ryhtyneensä vehnättömälle dieetille ja voivansa paremmin kuin koskaan. Kiipeily tai boulderointi, jota itse harras tan, on myös siitä ärsyttävää, että tatsi katoaa, jos pitää taukoa. Olen elänyt aina niin täysillä, että joskus vähempikin olisi riittänyt. Syömiselläni kompensoin kovia treenejäni
Kim saa hyvin vitamiineja ja kivennäis aineita, vain D-vitamiinia jää uupumaan. D-vitamiinin saanti jää vähäiseksi, joten etenkin näin talviaikaan suosittelen vitamiinilisää purkista. . Kofeiini voi lisätä sydämen syketiheyttä, aiheuttaa levottomuutta ja heikentää unen laatua. Kröhöm, jo kahdeksas kuppi tänään!. 63 KOKONAIS ENERGIAN SAANTI 2 348 kcal Proteiinia 182,5 g (32 % energiasta) Hiilihydraatteja 179 g (32 %) Rasvaa 91 g (36 %) Kuituja 32 g Kasviksia 780 g Pituus 184 cm Paino 76 kg ravinto | maaliskuu 2015 | Fit Kimin ruokapulma Juon hirveitä määriä kahvia. . 275 kcal KLO 18 Pilatestreeni KLO 19.30 Yksi kananrintafilee, kupillinen keitettyä riisiä, herkku sieniä ja parsakaalia. Ruokapäiväkirja PLUSSAT . 335 kcal KLO 23 Puolikas purkki rasvatonta maitorahkaa, pellavarouhetta ja jogurttia. Tupla espresso. Vaikka Kim kokee syövänsä paljon, on energiansaanti kovaa treenaavalle miehelle aika maltillinen. Proteiinia tulee aika reilusti, joten välipalarahkan voisi välillä vaihtaa banaaniin tai täysjyväviljatuotteisiin. 166 kcal Päivän aikana Kim söi myös kourallisen manteleita, viisi mandariinia, nelisen palaa suklaata ja joi lisää espres soa. . KLO 9.30 Voileipä, jonka päällä juustoa, puolikas avokado ja siivu graavilohta, lisäksi kolme kananmunaa. Ravitsemusterapeutti Anette Palssan arvio MIINUKSET . Ruokavalio on mukavan tasapainoinen ja suhteellisen rento. 452 kcal KLO 12.30 Kokonaisen kanan jaloista ja siivistä revityt lihat, noin 150 grammaa keitettyä pastaa, puolikas avokado, herkkusieniä, valkosipulia, terttutomaatteja, balsami hunajaa, timjamia ja ripaus parmesaaniraastetta. Vettä tuli Kimin mukaan juotua aivan liian vähän. Yksi espresso. Anette Palssa vastaa: Kahvi poistaa nestettä, joten Kimin pitäisi kompensoida tätä muulla juomisella. 573 kcal KLO 11 Smoothie, jossa purkillinen rahkaa, banaani, 1 rkl hamppuproteiinia, 1 rkl macajauhetta sekä seesaminsiemeniä ja kourallinen gojimarjoja. . Eräässäkin 12 tunnin pokeriturnauksessa ryystin 36 kuppia espressoa. Kahvi aiheuttaa pientä tärinää, mutta mitä muuta haittaa siitä on ja miten sen voisi korvata. 547 kcal KLO 15 Smoothie, jossa rahkaa, yksi banaani ja kourallinen marjoja. Rasvan laatu on kohdallaan. Kohtuullisella määrällä kahvia, parilla kolmella kupilla päivässä, voi olla terveyttä edistäviä vaikutuksia, joten Kimin kannattaisi pyrkiä lähemmäs tuota suositusta
64 Ohuet, mureat ja maukkaat RuisSipsit maistuvat reseptiä vaihdellen sekä arkivälipaloina että juhlapöydän herkkuina. 2 dl maustamatonta jogurttia 1 dl Linkosuon Aito Ruis RuisSipsejä 1 dl marjoja mieluiten tuoreena 1 dl raejuustoa hienonnettua sitruunamelissaa Sekoita ainekset keskenään ja nauti. Uudet runsaskuituiset Mini RuisSipsit täydentävät välipalojasi rukiin hyvällä täysjyvällä. Käyttövinkit ja reseptit: www.linkosuo.. Hyvään ruokavalioon kuuluu 250 g hyviä hiilihydraatteja päivässä. Pienet Mini RuisSipsit voit napostella myös suoraan kätevästä kerta-annospussista (60 g). RuisSipsit ja Mini RuisSipsit löytyvät kauppojen kuivaleipähyllyistä. resepti Chef ARTO RAST N Hyvänmielen välipalat Rui ipsi Energy b st RuisSipseissä on runsaasti kuituja ja hyviä hiilihydraatteja. Ravintoarvo: 100 g Aito Ruis RuisSipsiä sisältää Energiaa 1314kJ/(308kcal) • Rasvaa 2,2 g • josta tyydyttyneitä rasvahappoja 0,3 g • Hiilihydraattia 56g • josta sokeria 2,2 g • Kuitua 15 g • Proteiinia 9,5 g • Suolaa 1,3 g • Laktoositon 0,00 g/100 g
(Readme.fi 2015) 38 e Toimituksen tuomio: Sitkoisa ja vanukasmainen rakenne saattaa jakaa mielipi teitä, mutta meille maistui. Fitin bloggaaja!. 65 ravinto 2 X jätski Ku vat M ari Lahri , Shutt erst ock , Fot olia ja v almistaja t ravinto | maaliskuu 2015 | Fit Koonnut Anne Luhtala Kefiiri tuli Mummon ruokamuistois sa vilahteleva kefiiri on nyt jenkkiläisten ter veystyyppien huulilla – ja meikäläisten maito hyllyillä. Virtaa superfoodeista. MINUUTTIJÄÄTELÖ 3 pakastettua banaania ½ dl maitoa 5 tippaa piparminttuöljyä 1 tl siitepölyrakeita Laita jäiset banaaniviipaleet tehariin maidon ja piparmintun kanssa. noin 4 e www.wheyhey.fi Toimituksen tuomio: Pehmismäinen rakenne, ihana banaanilettujen päällä, pipar minttu vinkeä ylläri, kelpasi poikaystäväl lekin. Koska jätski on makeutettu ksylitolilla, litratolkulla tätä eivät herkkämahaiset vetele. Jos olet perinteisten makujen ystävä, pysyttele ruudukon vasemmalla laidalla, jos olet valmis hullutteluun, kokeile oikeanpuoleisia ehdokkeja. LÄHDE Prevention.com Salaattikemiaa VALKKAA JOKAISELTA RIVILTÄ yksi raaka-aine ja sekoittele sitten unelmiesi kastike. 100 g Valio Kefir LGG:tä sisältää 2,5 g rasvaa, 3,5 g proteiinia ja 55 kcal. POHJA ½ dl neitsyt oliiviöljy pellavaöljy maustamaton jogurtti avokadoöljy tahini HAPPO 2 tl valkoviini etikka punaviini etikka omenaviini etikka limen mehua appelsiinin mehua EMUL GAATTORI 1 tl sinappi munan valkuainen majoneesi muusattu avokado hunaja TUORE YRTTI 2 tl timjami persilja tilli korianteri minttu VILLI KORTTI 2 tl pilkottu salotti sipuli oliivi kapris chilipippuri muusattu anjovis perinteinen yllättävä KEFIIRI = lehmän tai vuohenmai toon lisätään kefiirinsiemeniä ja annetaan juoman käydä. Laktoositon tuttavuus sisältää reilusti maitohappobakteereja ja Dvitamiinia, eikä mausta mattomaan versioon ole lisätty sokeria. Makuina vanilja, mansikka ja suklaa. ITSE TEHTYÄ PROTEIINIA Protskurahka on niin nähty – täältä tulee proteiinijäätelö! Puolentoista desin törpössä on 22 grammaa heraa, vajaat 5 grammaa rasvaa ja 166 kcal, ja herkku on sokeriton. Arvoiltaan se siis muistuttaa maustama tonta jogurttia. Pyöritä tasaiseksi. Erityispointsit tymäkästä suk laasta. Koristele siitepölyllä. Sikke Sumari, Marjo Kauppila, Monna Pursiainen, Aino Mäkelä: Välipalat
Your health matters ENNENNÄKEMÄ TÖN JÄTTISCREENI Train like a Movies tar! Esport Bristol tarjoaa inspiroivan ja uudenlaisen treeniympäristön aivan Helsingin ytimessä, Aikatalossa. Meillä fiilis, palvelut ja puitteet ovat kohdallaan, sinä voit keskittyä treenaamiseen. 66 AVAAMME 6.3. alkaen myös Bristolista. ESPORT BRISTOL Mikonkatu 8, Aikatalo www.esportbristol.fi. AirYoga, Functional Studio, HotStudio, kuntosali, Wellness Studio yhteensä yli 2500 m2 Osta jäsenyytesi nyt! Voit lunastaa jäsenyyden ennakkoon Esportin muista toimipisteistä tai Esport Bristolin Popup -myymälästä Ateneuminkujalta sekä 6.3
Kovat treenit vaativat tuhdit eväät ja säännöl lisiä välipaloja. Tämä johtuu siitä, että urheilusuorituksen aika na syljeneritys yleensä vähenee ja pH muuttuu emäksisemmäksi, joka voi aiheuttaa hammas kiven ja plakin muodostumista. Kilpaurheilijan on parempi ajoittaa ham masremontit kisakauden ulkopuolelle. Treenarin kannattaakin ottaa välipalojensa kera ksylitolia tai fluoritabletteja. Suomen hiihtomaajouk kueen hammaslääkäri Timo Alapuranen tietää monia urheilijoita, jotka ovat päässeet eroon selit tämättömästä väsymyksestä ja tahmeasta olosta reikien paikkaamisella ja hammaskiven poistolla. MITÄ SYLKI SUUHUN TUO VETELÄ OLO ja treeni on tahmeaa. Erityisesti krooniset, vähäoireiset tulehdukset ovat ketkuja kavereita. Ja vanha viisaus pätee edelleen: harjaa aamuin illoin ja vilauta hammaslankaa hammasväleille päivittäin. Liikunta selätti arkuuden s. Vuoden 2012 Lontoon olympialaisissa tehdys sä tutkimuksessa selvisi, että urheilijoiden ham paat ovat keskimääräistä huonommassa kunnos sa. Alapuranen suosittelee aktiivisesti liikkuvia tarkistuttamaan hampaansa 1–2 kertaa vuodes sa ja viisaudenhampaat on syytä poistaa hyvissä ajoin. 72 Asian tun tijoina hammaslääk är it Erik a Hak ala ja Ville Kemilä , hiih tomaajouk kueen hammaslääk är i Timo Alapur anen ja liik un talääketiet eeseen er ikoistuv a lääk är i Tuomas M äk inen 67. 68 Parhaat energia vinkit s. Viola Nygren | Kuva Shutterstock Urheilusuorituksen aikana syljeneritys vähenee ja koostumus muuttuu emäksisemmäksi. Jos tähän hulaut taa päälle happamia palautusjuomia, niin seu rauksena voi olla kiilteen kuluminen. 75 prosenttia kärsi ientulehduksista ja 41 pro sentilla oli syviä reikiä. Torju happohyökkäykset Hieman yleistäen voisi todeta, että mitä kovem paa treenaa, sitä alttiimpi on suun infektioille. Asialla on kääntöpuolensa: mitä useammin suu käy, sitä enemmän happohyök käykset jylläävät. Syynäät tree niohjelmaasi ja ruokavaliotasi, mutta et keksi, mistä kiikastaa. Ensisijaisesti hampaidesi, toissijaises ti treenikuntosi, vuoksi. Syy saattaa piileksiä suussa, sillä purukaluston infektiot heikentävät salakavalasti yleiskuntoa ja treenipuhtia
Viaton nettichattailu tarjosi tunteen vallasta. Oli parempi olla liikkeellä kuin puhua kotona seinille. Se johti siihen, että Suvi nukkui niin vähän, että ihmiset luulivat hänen olevan krapulassa. Olen täysin epäonnistunut ja risainen, yläasteikäinen Suvi Telivuo ajatteli. Suvi yritti olla jokaisessa harrastuksessaan paras, jotta saisi arvostusta. Jotkut miehet nappasivat Suvin osoitteen irc-gallerian profiilista ja pommittivat tyttöä viesteillään. Suvi pakotti itsensä lähestymään muita, mutta aina tuli takkiin. Kännykkä pysyi mykkänä, ja sen kaverilista oli lyhyt. Ruokalassa kukaan ei istunut samaan pöytään. Jos Suvi sai kutsun juhliin, pelko esti menemästä. – En halunnut tuputtaa seuraani ihmisille, jotka eivät sitä kaivanneet. Viiden tytön ryhmä pohti, mitä kivaa he voisivat tehdä keskenään, mutta Suvi oli heille ilmaa. Olihan hänellä ihania kokemuksia yhdessäolosta esimerkiksi perheen kanssa. Kaupungilla hän koki seksuaalista häirintää. Yksin porukassakin Vaikka seuran hakeminen oli hankalaa, Suvi ei antanut periksi. Hän alkoi testailla erilaisia harrastuksia tanssista live-roolipelaamiseen ja musiikista kontakti-improvisaatioon. Voivottelin ujouttani ja epäkelpouttani. Noidankehä oli valmis: Suvia pelotti, ettei hän saisi hyväksyntää. Vähäsanainen Suvi koki olevansa epätoivottua seuraa, ja hän piti itseään muita huonompana. Hän ei kuitenkaan voinut 68 Fit | maaliskuu 2015 | terveys. . Niinpä Suvi nökötti välitunnit yksinään musiikkia kuunnellen tai nettishakkia pelaten. Noora Valkila | Kuvat Mari Lahti OIVALLUS 1 Liika kunnianhimo pahensi yksinäisyyttä. Pärjäämisen pakko menee helposti överiksi. – Koska en arvostanut itseäni, olin helppo uhri käpälöijille. ”Vasta nyt tajuan, että olen hyvä tyyppi” Suvi haki ahnaasti hyväksyntää opettajilta, teki läksyt huolellisesti ja ilmoittautui arasti taululle vapaaehtoiseksi. Teininä, isän kuolemaa seuranneen synkkyyden jälkeen, Suvi päätti, että jotain oli tehtävä. Äiti oli neuvonut ujoa ja hiljaista Suvia menemään rohkeasti porukkaan ja puhumaan luokkakavereilleen. Käännekohdassa Suvi oli teiniikäisenä ujoutensa ja yksinäisyytensä vanki. Brassijujutsun myötä löytyi itsevarmuus, hyväksyntää ja ystäviä
Brassijujutsussa hiljaisempikin saa olla oma itsensä. KUKA. Tatamilla tärkeintä on olla hyvä taistelija. 69 terveys | maaliskuu 2015 | Fit. TYÖ Antaa yksityis tunteja matema tiikasta, fysiikasta ja kemiasta. Suvi Telivuo, 23 KOTI Asuu Helsingissä. HARRASTUKSET Brasilialainen jujutsu, viulun soitta minen sinfonia orkesterissa, larppaaminen, elokuvat, lautapelit, kirjat ja lukkopaini. OPISKELEE Mate ma tiikkaa yliopistolla
Kun Suvi alkoi olla treenien vakiokalustoa, muut kin alkoivat hakea kontaktia. Suurin osa harrastajista oli isoja miehiä. Vyyhti alkoi purkautua, kun löytyi treenikaveri, jonka kanssa pystyi harjoittelemaan tekniikkaa ja jo ka halusi hänet aina parikseen. Yksinäi syys oli kuin samea verho. Vaikka koetin kurottaa kontaktia, käsi jäi verhon poimuihin. Lou nastreffien ehdottaminenkaan ei enää pelottanut. Se rentoutti. Jos ei kokeile, mikään ei muutu. – Kun syke lyö tuhatta ja sataa ja adrenaliini kohi see, suojakuoret ropisevat. Eihän hän edes itse tykännyt itses tään. Suvi on jo saavuttanut vyö järjestelmän arvon 3/5 eli purppuran. – He huomasivat, että olen hiljaisempaa sorttia, mutta en tiedä, tajusivatko he, kuinka paljon uskal lusta minulta vaati jutella heille takaisin. Lajin monimutkaisuus kiehtoi: pienikokoinen voi voittaa isomman vastustajan. Hän oli päättänyt kokeilla. – Brassijujutsussa yhdistyy kova urheilu ja hen kinen kamppailu. OIVALLUS 2 Jos jaksaa yrittää, jotain hyvää voi tapahtua. Brasilialaisessa jujutsussa jo kainen painii itselleen ominaisel la tavalla. "Kun syke lyö ja adrenaliini kohisee, suojakuoret ropisevat." 70 Fit | maaliskuu 2015 | terveys. Suvia jännitti, ettei kukaan haluaisi häntä tree niparikseen. Tatamilla ei tarvita sanoja Neljä vuotta sitten Suvin elämä muuttui. Tuttava larp pausporukoista ehdotti brasilialaisen jujutsun kokei lemista. Muutaman ensimmäisen treenikerran ajan ujous voitti, ja Suvi katseli kamppailumeininkiä salin lai dalta. – Olin yksinäinen, vaikken ollut yksin. Vaikka kehään astuminen tuntui aluksi pelotta valta, Suvi ei jäätynyt. Suvi alkoi nähdä itsensä ensimmäistä kertaa hyvä nä tyyppinä. Valmentaja ei tekopirteästi tehnyt itseään tykö, vaan antoi Suvin lähestyä omaa tahtiaan. Hyvä Suvi, kurista se! letkautukset ja kannustus tatamin laidoilta antoivat turvallisen tunteen, että hän on porukan jäsen, jopa toivottu sellainen. Tuppisuu saa olla oma itsensä, kun otelles sa ei tarvita sanoja, vaan kehon kieltä. Toisinaan Suvilla meni pupu pöksyyn ja hän kääntyi salin ovel ta takaisin kotiin. Kotisalin nallekarhu äijistä ja muutamista naisista tuli Suville läheisiä, kuin toinen perhe. Treeniporukalta hyväksyntää Aluksi Suvin oli vaikea uskoa, että joku salilla oikeas ti piti hänestä. Suvi päätti mennä. pysähtyä, kun koko ajan oli kiire seuraavaan har rastukseen. Pikkuhiljaa painikaverit tulivat väistämättä tutuiksi. Treenivermeissä ei tarvitse yrittää muu ta kuin haastavan vastuksen tarjoamista. – Kun toisen munat ovat olleet kamppailutilanteessa naamal la, ei sen jälkeen paljon esittely jä tarvita
Pienikin asia, kakkupala tai uutisotsikko, tuntuu jaettuna mielenkiintoisemmalta. Nyt osaan oikeasti puolustaa itseäni tiukassakin paikassa. Positiivisuus heijastuu muuhunkin elämään. – Minun on helppo kiivetä isojen miesten selkään, roikkua siellä ja kuristaa. Siksi on kiva joskus meikata ja pynttäytyä. – Tajusin, että ihmiset voivat pitää minusta tällaisena kuin olen. Itsepuolustuslajin harrastaminen on höllännyt Suvin ajatuksia huonoudestaan. OIVALLUS 3 Yksinäisiäkin hetkiä voi arvostaa, kunhan yksinäisyys ei ole pysyvä olo. Ahdistavina nuoruusvuosina Suvi kulki lysyssä ja katse maassa. Q 71 terveys | maaliskuu 2015 | Fit. Suurin osa kilometrin paksuisesta suojakuorestani on tuhottu, ja elämänasenteeni on muuttunut. Ennen Suvin olisi ollut mahdotonta puhua ventovieraille. Nykyään hän saattaa turista leppoisasti kaupan kassan kanssa. Ajattelen, että pidän puoleni, sillä olen sen arvoinen. Suojakuori on tuhottu Brassijujutsussa naiset ovat yleensä ketterämpiä ja teknisempiä kuin miehet. OIVALLUS 4 Huomaamattomaksi tekeytyminen on arkaa itsepuolustusta. Salikavereiden kanssa ei vain kamppailla, vaan yhdessä ruoditaan otteluita ja elämää, kerrotaan työasioista ja autohaaveista ja käydään juhlimassa. – Tunnen itseni viehättäväksi ja kotoisaksi kropassani. Teräskunto on suoristanut ryhtiä ja tuonut varmuutta. Vaikka yksinäisyydentunne vaivaa Suvia joskus, se iskee entistä harvemmin
Kokeile näitä energioita nostattavia pikakeinoja. 5 MINUU TIN voimav inkit Olo kuin maan matosella ja etanan tahti. Hanna Skyttä | Kuvat Fotolia 72
Jos nuupunut olo vaivaa, lisää ruokavalioosi helppoja magnesiuminlähteitä, kuten pähkinöitä ja siemeniä. Se saattaa olla merkki magnesiumin puutteesta. terveys | maaliskuu 2014 | Fit Puurolla aamu alkuun JOS ASKEL LAAHAA jo aamusta asti, niin koko päivä menee kuin hidastetussa filmissä taaplaten. Puhumattakaan, että olisi energiaa vääntää kyykkytreeni tai juosta sulkapallon perässä. Magnesiumilla lisää tahtia OLETKO JATKUVASTI VÄSYNYT. Mikstuura takaa, että energiasi pysyvät ylhäällä ja nälkä loitolla lounaaseen asti. Tästä puurosta saat runsaasti hermostolle tärkeitä B-ryhmän vitamiineja, kuituja ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvahappoja. 73 ?. Myös raakakaakaossa on tujusti magnesiumia. Kuivatuista hedelmistä saat aivojen vireydelle tärkeää glukoosia sekä rautaa ja kaliumia. Voit lisätä sitä aamuiseen poweripuuroosi tai smoothien joukkoon. Sitä tarvitaan erityisesti proteiinin, hiilihydraatin ja rasvojen muuntamiseen energiaksi. Anna tekeytyä jääkaapissa yön yli. Poweripuuro 1 dl kaurahiutaleita 2 ½ dl mantelimaitoa 2 rkl pilkottuja kuivattuja viikunoita 2 rkl proteiinijauhetta 1–2 rkl chiansiemeniä + haluamiasi mausteita, kuten raaka kaakaojauhetta, kanelia, vaniljaa, steviaa, kookos hiutaleita tai marjajauhetta Sekoita ainekset ja kaada lasipurkkiin. Jos taas otat mieluummin magnesiumintabletteja, nappaa ne illalla, jolloin magnesium parantaa myös unen laatua ja edistää lihasten ja hermoston rentoutumista. Laita jo illalla poweria antava tuorepuuro jääkaappiin valmistumaan. Aamulla seos on turvonnut ihanaksi puuroksi, jonka voit nauttia haluamiesi lisukkeiden kera. Magnesiumia tarvitaan jokaiseen aineenvaihdunnalliseen prosessiin kehossamme, mukaan lukien energiantuotantoon
Q Vettä myllyyn KROPAN HEIKKO NESTETASAPAINO, eli liian vähäinen juominen, tuntuu usein vetämättömänä olona. Olen myös koukussa chiageeliin, jota syön aamupalaksi. Sitä saa tabletteina, mutta myös jauheena, jota voi sekoittaa juomiin tai smoothien terästäjäksi. Aivot saavat enemmän happea käyttöönsä ja mielikin terävöityy.” Joogaopettaja Mia Jokiniva Piristävää infralämpöä ”Ehdoton energianlähteeni on infrapunasauna. Jos odotat siihen, että olet janoinen, olet jo myöhässä. Ginseng sisältää saponiineja, jotka vaikuttavat piristävästi ja vievät väsymystä. Sekaan lisään vaniljaa, kanelia ja fiiliksen mukaan hunajaa. Jos siis haluat buustata oloasi yrttivoimin, ginseng on kokeilemisen arvoinen. Sen on havaittu parantavan verenkiertoa ja kohottavan fyysistä kuntoa ja suorituskykyä. Pidätä hengitystä kymmenen laskua. Pää alas, jalat ylös ”Aloitan aamuni jääkylmällä kasvopesulla. Se ei perinteisen saunan tapaan tee raukeaksi, vaan olo on kirkas ja pirteä. Sillä jaksaa pitkään. Siitä en tiedä, mutta infra on henkireikäni pitkien tv-tuotantojen aikana. Laske sitten sisäänhengityksellä kymmeneen. Ah, tekee hyvää vatsalle, keholle ja mielelle.” Juontaja ja Supermoodin perustaja Anne Kukkohovi Fit | maaliskuu 2014 | terveys Yrttivoimaa GINSENG ON yksi maailman vanhimmista ja tutkituimmista rohdoskasveista. Sekoitan chiat mantelimaitoon ja annan turvota hyvän tovin. Treenin aikana voit nauttia kookosvettä tai kookosvesijauhetta, joka on parempi kehon nesteyttäjä ja hikoilun aiheuttaman elektrolyyttivajeen parantaja kuin teollinen urheilujuoma. Vink it koonnut Johanna Lä tti | Kuv at Kirsi-M arja S av ola, P aa vo L eh tonen ja haasta telta va t 74. Niin moneen kertaan kuin se onkin kuultu, niin vesi on avain energiseen oloon. Myös päälläseisonta toimii energisoivana liikkeenä: kun veri virtaa päähän, se myös rentouttaa hyvällä tapaa.” Hyvinvointibloggaaja ja malli Vilma Peltonen www.wilmap.com Hidas happihetki ”Kun olo on nuutunut ja tekisi mieli keittää kahvit, kokeilen ensin lempihengitysharjoitustani. Sen päälle granolaa ja marjoja. Tee näin: Tyhjennä keuhkot parilla liioitellulla uloshengityksellä. Yksi lasku voi olla vajaan sekunnin mittainen. Harjoitus lisää kertahengityskapasiteettia ja näin ollen myös hapen ja hiilidioksidin kiertoa kehossa. Tankkaa heti aamulla iso vesilasi työpöydän kulmalle tai pakkaa vesipullo kassiin. On sanottu, että se vastaisi kymmenen kilometrin lenkkiä. Toinen kikkani on hammaspesu, niin oudolta kuin se kuulostaakin. Jatka hengittämällä ulos kymmenen laskun ajan. Jatka 5–6 kierrosta. Kun olen väsynyt ja työpäivän jälkeen pitäisi lähteä uudelleen radalle, hammaspesu on kuin uusi alku, uusi aamu. Ennen treeniä saan energiat nousuun laittamalla tanssimusiikit soimaan. Olo raikastuu hetkessä. Jos vesi ei sellaisenaan maistu, lisää joukkoon tuoreita yrttejä, kuten raikasta sitruunamelissaa tai minttua, hedelmätai kurkkuviipaleita. Teen usein myös hyvänmakuisen viherjuoman, johon tulee nokkosuutetta, MSM+C-jauhetta, viherjauhetta ja sitruunaa veteen sekoitettuna. Jos kymmenen tuntuu liian pitkältä, lyhennä laskuja 6–8 sekuntiin. Päivän aikana huolehdin nesteytyksestä ja juon kahvin sijaan paljon vettä ja vihreää teetä. Mistä saat pikaenergiaa. Yleensä sen jälkeen virkeys suorastaan kohisee päässä
75 ?
76 keskiviikkona 21.00 11.3. alkaen keskiviikkona 21 00 Top Chef Suomi: Kaksintaistelu
Sopii kyljellään ja selällään uinuville. Mutta esimerkiksi D-vitamiinia ne eivät sisällä riittävästi. Valomerkki, se on luova hetki nyt! Tai jos duunipaikan valoja ei käy räpsiminen, niin ehkä tuumaustauon voi viettää myös pipo silmillä. Florascent Aromatic Synergies Never Sleepless, 19,50 e HELLÄ HERÄTYS Appsi on peti kaverisi, joka tarkkailee untasi ja herättää otollisimpaan aikaan puolen tunnin säteellä siitä, kun toivot olevasi hereillä. Stuttgartin yliopiston tutkijat kehottavat räpsäyttämään valot pois tai ainakin himmentämään valaistusta. terveys | maaliskuu 2014 | Fit. Keho palautuu kaikkein nopeimmin nukkuessa. ”Seuraavaksi kun olen yöllä tenniskentällä, hion rystyäni.” Jotkut onnistuvat heti, mutta yleensä vaatii vaivaa ja aikaa tulla tietoiseksi unistaan. Uni on joustava treeniympäristö, jossa voi kokeilla mitä tahansa – ja mätkähtää korkeintaan lattialle. 77 terveys 3 X hyvää yötä! Ku vat F ot olia ja v almistaja t Koonnut Johanna Lätti Kello 02:n treenit ILLALLA MIELTÄ KAIHERTAA KINKKINEN TYÖJUTTU, mutta aamulla asia on selvä kuin pläkki. Tuoksuu laventelilta ja sitruksiselta petitgrainilta. Näin käy, koska unessa jäsentelemme asioita ja omaksumme uutta. Vitamiinipurkilla iskee tenkkapoo: yksi kaikkien puolesta vai jokaista sortimenttia omanaan. Soveltuu myös hierontaan. Lisäksi voit katsella tekemisiäsi ja kehoasi kuin valmentajan silmin vierestä. . SELKOUNI = nukkuja tietää ja tajuaa näkevänsä unta, jonka tapahtumiin hän voi vaikuttaa Pimeitä ajatuksia Onko nuppi jumissa aina kun pitäisi putkauttaa palaveriin luovia ideoita. Myöskään A-vitamiinia eli retinolia ei yleensä tarvitse purkin kautta, ellei ole kasvissyöjä. Näin ponnistat aamuun virkeimmilläsi. LISÄÄ vinkkejä www.selkouni.fi Pilleri vai kaksi. Joten miten olisi yötreenit, vaikka erä tennistä ja vaikeiden rystylyöntien hiomista. UNIHAJUVESI Tuoksua suihkautetaan iholle tai tyynyliinalle ja sitten nukutaan ruususenunta. KAUNEUSTYYNY Ei enää turvotusta tai tyynyryppyjä. Päiväsaikainen mielikuvaharjoittelu on helpompaa, mutta onnistuessaan yötreenit antavat tilaisuuden kokeilla jopa pelottavilta tuntuvia juttuja. Kuppimainen muoto ei purista kasvojen kudoksia ja iho saa levätä luonnollisessa asennossa. Kyytipoikana voi olla esimerkiksi rautaa, jota harva tarvitsee hyvän ruokavalion päälle. Uniohjaaja Olli Erjantin mukaan yötä voi mainiosti käyttää harjoitteluun. Lenkki toimisi, mutta hölkälle ei kesken työpäivän pysty. Tee yöllinen harjoitussuunnitelma: päätä, mitä osa-aluetta petraat tai mitä uutta haluat kokeilla. Sleep Cycle Alarm Clock, 0,87 e Kohta lähtee kolmoissalchowkaksoistulppihyppy. Selkouneksijat tekevät sitä paljonkin, mutta se on mahdollista myös tavallisessa unessa. Supermood Beauty Sleep, 129 e Mitä rankemmin treenaat, sitä enemmän tarvitset unta. – Unessa fyysinen todellisuus ja fysiikan lait eivät ole esteenä. Pimeys vapauttaa rajoituksista ja estoista, joten ajatukset lähtevät paremmin lentoon. Ravintoasiantuntija Juhana Harju pitää monivitamiineja ”hyvänä vakuutuksena” sen varalle, ettei ruuasta tule kaikkia vitamiineja. Yksittäisten tablettien etu taas on usein laadukkaammissa vitamiinimuodoissa. Monivitamiinien sisältöjä kannattaa vertailla: missä suhteessa vitamiineja on ja mitä muuta pillerit sisältävät. Taitoluistelija voi treenata hyppyjä tai lumilautailija vaikeaa temppua
78 alkaa maanantaina 21.00 Hinnalla millä hyvänsä
Warp cruiser 22, 39,90 e Moikka korkkarit! Maailman mukavimmat työkengät ovat tässä. Ja näillä hilpaisee päivän päälle jumppaankin. v TIEDUSTEL UT sivulla 95. H&M korissukat, 12,99 e Duunin sporttisin Ideatuliainen New Yorkista: sporty friday eli lupa tulla töihin trikoissa ja lenkkareissa. H&M verkkopaita, 19,99 e Jakku jääköön naulaan, juoksu takki ylle. Gina Tricot Rita sports -toppi, 14,95 e Helman jatkeeksi sporttisukat. 88 vv Johanna Lätti | Kuva Fabian Björk Duunikelpoinen jumppapussi. Lindexin nahkainen urheilupussukka, 24,95 e Kruisaile toi miston käytävillä. Niin on notkea olo yhdeksästä viiteen. Björn Borg Pixie -leggingsit, 64,95 e Rento, reteä ja reikiä täynnä. 79. Puuteriset sporttialusasut s. Nike Free TR Fit 5pr, 139 e Slimmit mutta mukavat trikoot. Alle puemme jotain navan peittävää. Casall cropped -juoksutakki, 89,90 e Asennetoppi ideapäivään. 80 Ihana, herkkä ihoni s
Neiti tanssii GASELLIN ASKELIN Tanssiasun ja tyllin alle puetaan mukavat ja saumattomat alusvaatteet. Markku Kopra | Kuvat Arsi Ikäheimonen 80 Fit | maaliskuu 2015 | tyyli
Napakat urheiluliivit tukevat vaikka kieppaisit pään alaspäin, 50 e, Adidas. Pitsisukkahousut 27,90 e, Falke Blossom Net. Tanssitossut 23 e, Suomen tanssitarvike SoDanca. 81 tyyli | maaliskuu 2015 | Fit. Nuoralla tasapainoilijalle lahkeelliset ja höyhenenkevyet sortsit 65 e, Adidas. Köysi 37,95 e, Clas Ohlson. LAITETAAN NUORALLA TANSSIEN
82. Neule lämmittää ylävartalon, 22,95 e, Suomen tanssi tarvike. Pohkeista koristellut sukkahousut 23,90 e, Falke Mysterious Twine. Alushousut 9,95 e, Sloggi Basics Maxi. Sporttiliiveissä keskitason tuki, 54 e, Change Sport. Nahkaiset balettitossut 21,95 e, Papillon Suomen tanssitarvike. Fit | maaliskuu 2015 | tyyli KEPEÄ KUIN KEIJUKAINEN
Pitkät ja lämmittävät sukat 18,90 e, Falke Berlin. (Balettitossut mallin omat.) 83 tyyli | maaliskuu 2015 | Fit. Raitapaita 29,99 e, H&M. Nahkatossut salille ja sen ulkopuolelle, 119 e, OTZShoes. PIRUETTI MIELESSÄ. Urheiluhipsterit 8 e, Change Sport
Verkkosukkahousut 26,90 e, Falke Big Net. Tyllihame pyörimään, 109 e, Guess Jeans. (Balettitossut mallin omat.) 84 Fit | maaliskuu 2015 | tyyli. Urheiluliivien leveät olkaimet ja pehmeät kaaret takaavat treeni mukavuuden, 44,90 e, Casall Iconic. WOMAN IN BLACK SWAN. Neulehihat 22,95 e, Suomen tanssitarvike
TIEDUSTEL UT sivulla 95. 85. tyyli | maaliskuu 2015 | Fit LOPPU TAIVUTUKSET. Toppiin mätsäävät trikoot 69,90 e, Casall Power. Kevyen tuen antavat sporttiliivit metsä printillä, 49,90 e, Casall Power. Huppari 100 e, Adidas
Ilmoittautuminen netissä: www.naistenkymppi.. Ilmoittautuminen päättyy 30.4.2015! Naisten Kymppi sunnuntaina 24.5.2015 Olympiastadionin ympäristössä ja Töölön kisahallissa IloMetri Oy, Annankatu 8, 00120 Helsinki, puh. PÄÄYHTEISTYÖKUMPPANIT YHTEISTYÖKUMPPANIT. Iloinen seura ja monipuolinen tapahtumatarjonta odottavat sinua! Osallistumismaksut: 28.2.2015 asti 39 euroa 31.3.2015 asti 46 euroa 30.4.2015 asti 52 euroa Naisten Kymppi on Suomen Urheiluliiton omistama tapahtuma, jonka tuotto käytetään lasten ja nuorten yleisurheilutoimintaan. 86 HELSINKI 24.5.2015 HELSINKI 24.5.2015 Tule mukaan liikkumaan ja aistimaan Naisten Kympin ainutlaatuinen tunnelma. www.naistenkymppi.. 010 292 7170 info@naistenkymppi.
l Pohjissa on klossit eli kiinnitysmekanismit, jotka saadaan napsauttamalla kiinni polkimiin. Shimano CT46, 99 e LEVEÄ LESTI Malli sopii suomalaiseen jalkaan leveän lestinsä ansiosta. Kenkämateriaalit vaihtelevat nahan, tekonahan, verkkokankaan sekä näiden yhdistelmien välillä. DMT Diamant Orion, 93 e. Specialized Spirita RBX, 109,90 e TIEDUSTEL UT sivulla 95. Tämä maksimoi jaloista saatavan poljentavoiman. l Jos kärsit hikikintuista, valitse hengittävä kenkä eli pääliosa on verkkokangasta tai siinä on pieniä tuuletusreikiä. Klossit on upotettu pohjiin. l Pyöräillessäsi painat ja nostat jalkaa vuoronperää, joten kengän pitää istua hyvin myös jalkapöydästä – kuitenkaan puristamatta liikaa. l Kiinnitysvaihtoehtoina ovat nauhat, tarrat, soljet ja vaijerit. l Sisäpyöräilykenkien kuuluu olla napakat joka puolelta. l Jos et raaski ostaa sisäpyöräilykenkiä, paras korvike on mahdollisimman jäykkäpohjainen urheilukenkä. 87 Parhaat vermeet 3 varmaa valintaa tyyli | maaliskuu 2015 | Fit Napakasti rullaa Jenn y B elitz-Henriksson | Asian tun tijana sisäp yör äilykouluttaja Juhani Kesk i-R ahk onen | K uvat Shutt erst ock ja v almistaja t TUULETUS TOIMII Kevyt peruskenkä, jonka tuuletus aukot päästävät jalkahiet taivaan tuuliin. Liikkumavaraa ei tarvitse olla, toisin kuin juoksulenkkareissa. Tämä malli saa kiitosta jämäkkyydestään. l Kengänpohjan pitää olla jäykkä, koska ohuilla lerpukoilla polkeminen alkaa sattua jalkapohjiin. l Tsekkaa aina hoito-ohjeet, mutta yleensä laadukkaat kengät saa pestä koneessa. Edullisimmissa malleissa on yleensä nauhat, kalliimmissa suositaan solkia ja vaijereita. Yleensä napakimman tuntuman antaa vaijeri, joka kiristetään erillisestä kiekosta rullaamalla. Joissain malleissa tuuletusaukkoja on myös pohjissa. JÄMÄKKÄ TATSI Italialaiset maantiepyöräilijät suosivat DMT Diamantin pyöräilykenkiä niin sisällä kuin ulkona. Jämäkät spinning kengät antavat lisää polkuvoimaa ja tukevat jalkoja. Kenkää saa myös korotetulla holvikaarituella
Jos huomaat saavasi oireita jostain yksittäisestä tuotteesta, lopeta sen käyttö hetkeksi ja katso, häipyvätkö oireet. . Herkkä iho kiukuttelee helposti. Käytä eri kosmetiikkatuotteita maltilla. 7PESE KLOORI. Käytä väljiä ja hengittäviä luonnonmateriaaleja tai teknisiä tekstiilejä, jotka päästävät hien iholta. Se ei pidä tuulesta, pakkasesta eikä hiestä. Rasvaa iho heti suihkun jälkeen. Liian tiukat ja ihon märäksi jättävät vaatteet voivat pahentaa ärsytystä. . . 2HETI SUIHKUUN. Jos iholla on myös näkyviä oireita, kuten hilseilyä tai näppylöitä, on varmempaa tarkistuttaa asia ihotautilääkärin kanssa. . Jos kloori silti ärsyttää, valitse halli, jonka vesi puhdistetaan otsonoimalla. Puuterija mineraalimeikit ovat yleensä vähemmän ärsyttäviä kuin nestemäiset meikkivoiteet. Onneksi herkkäkin iho tykkää siitä, että liikut ja elät terveellisesti, kunhan hoidat ihoa oikein. Levitä voide taputtelemalla tai sivellen ihokarvojen suuntaisesti. Tässä parhaat vinkkimme! 1PUKEUDU OIKEIN. Ronskit liikkeet vastakarvaan voivat aiheuttaa karvatuppien tulehtumista. Ensitöiksi on syytä valita kosmetiikkaarsenaaliinsa vain sellaisia tuotteita, joista on seulottu pois herkkäihoisia ärsyt tävät aineet. Herkkäihoisen ja atoopikon tulee peseytyä heti urheilun jälkeen. Huuhdo uintireissun jälkeen iho, hiukset ja päänahka hyvin. Näkymättömät tuntemukset, kuten kutina, kihelmöinti tai polttelu, tarkoittavat hyvin harvoin allergiaa tai ihosairautta. . Jotkin ryppyvoiteet sisältävät yleisesti ärsyttäviä ainesosia, kuten retinolia ja AHA-yhdisteitä. Levitä kasvoille suojaava päivävoide puoli tuntia ennen ulosmenoa tai käytä huivia. Peseydy miedolla ja nestemäisellä pesuaineella, jonka pH on noin 5,5 eli lähellä ihon omaa happamuutta. 5PYYKKÄÄ OIKEIN. Voimme periaatteessa tulla aller giseksi mille tahansa aineelle, vaikka ihomme olisi normaali. Kun se ärtyy, sitä pitää lepytellä eli hoitaa oikein. . 88. Mikä ihoa vaivaa, kun treenin jälkeen iskee kamala kutina ja kirvely. Herkkäihoinen voi olla syntymästä asti, mutta allergia puhkeaa vasta, kun iho on ollut lukuisia kertoja kosketuksissa allergisoivan aineen kanssa. 6ULOS EKSTRASUOJAT. Kuori iho korkeintaan parin viikon välein, äläkä koskaan silloin, kun iho on ärtynyt. Käytä haaleaa vettä kuuman sijaan. 3TSEKKAA PH. Lyhyet, ekologiset pesuohjelmat eivät käy herkkäihoiselle, sillä pesuainejäämät ärsyttävät ärtynyttä ihoa entisestään. 90 % kosmetiikan aiheuttamasta ärsytyksestä on ohimenevää. Vältä tuotteita, joissa on paljon kuivattavaa etanolia tai denaturoitua alkoholia. 4KOSTEUTA. Jos saat oireita, älä hoida niitä uusilla tuotteilla vaan karsi vanhoja. Voit käyttää pesuun myös ohuita vartalovoiteita. Pese sporttivaatteet nestemäisellä herkän ihon pesuaineella ja lisää ekstrahuuhtelu. Mitä useampaa tuotetta käytät, sitä useammalle aineelle altistut. Lisää aurinkoisille keväthangille vähintään 30 suojakerroin. Liian innokas puunaaminen voi ärsyttää ihoa, joten yksi puhdistuskerta päivässä riittää. Suosi kosmetiikkaa, jossa ei ole käytetty voimakkaasti herkistäviä tai ärsyttäviä aineita, kuten säilöntäaineita ja hajusteita. Tiedosta myös, että herkkä ja herkistynyt iho ovat eri asioita. Leena Lukkari | Kuvat Arsi Ikäheimonen IHONI Suojaa urheilijan iholle IHANA, herkkä NÄIN HOIDAT HERKKÄÄ IHOA: Fit | maaliskuu 2015 | tyyli 50 % naisista määrittelee ihonsa herkäksi
Lumene Ultra Sensitive Rauhoittava & Kosteuttava naamio, 17,90 e Ärtyneen ihon voide, joka hillitsee kutinaa ja punoitusta. Eucerin Ultrasensitive Soothing Care Dry Skin, 24,50 e Laadukas voide hillitsee piinaavaa kutinaa ja rauhoittaa kuivaa ihoa. FAKTA 3 Herkkä iho ei altista allergioille. Diorskin Matte and Luminous -irtopuuteri, 58,60 e Nuhanenän omassa voiteessa on tulehdusta hillitseviä aineita. l Allergiselle sopivia tuotteita on osoit teessa www.kosmetiikkaallergia.fi. X On myytti, että iho lakkaisi itse kosteuttamasta itseään, jos sitä rasvaa säännöllisesti. Yleisimmät allergisoivat aineet l Ihminen voi allergisoitua kaikelle, aivan yksinkertaisimpia molekyylejä lukuun ottamatta. ”Käyttämällä herkän ihon tuotteita iho paranee.” TOTTA . LÄHDE Juttua varten on haastateltu ihotauteihin erikoistuvaa Ville Kiiskeä, Allergiaja astmaliiton allergianeuvoja Anne Vuorenmaata ja kosmetiikka-asiantuntija Päivi Kousaa. l Yleisempiä kosketusallergian aiheut tajia ovat nikkeli, reseptivapaasti myy tävät paikallisantibiootit basitrasiini ja neomysiini, säilöntäaineet, hajuste yhdisteet, formaldehydi ja tummien hiusvärien fenyleenidiamiini. Kyse on pikemminkin tottumisesta rasvatun ihon tunteeseen. Luonnonkosmetiikka altistaa allergioille siinä missä muukin kosmetiikka. X Ei kuivata, ellet läträä suihkussa useita kertoja päivässä. Lierac Soothing & Nourishing Anti-Redness Cream, 40 e ”Vesi kuivattaa ihoa.” TOTTA . FAKTA 2 Herkälle iholle ei ole lääketieteel listä määritelmää. X TARUA . Sen on arveltu johtuvan ihon heikentyneestä suojakerroksesta tai immuuni järjestelmän tai tuntohermorato jen ylivirittynees tä toiminnasta. FAKTA 1 Syytä ihon herkkyyteen ei tunneta. Totta vai tarua. Yleisimmät ihoa herkistävät aineet on karsittu. 89. Olet herkkäihoi nen, jos sinusta tuntuu siltä. Sopii myös ulkoilu voiteeksi. Valtaosa ihmisistä ei silti koskaan allergisoidu. X Herkkä iho ei ole sairas. TARUA . Myös kasviperäiset aineet voivat olla hyvin allergisoivia, ja kemiallisetkin aineet on usein alun perin eristetty kasveista. Tuotteiden määrä on riskitekijä siinä missä pitkäaikainen käyttökin. Nyt trendikäs pihkavoide näkyy tilastoissa lisääntyneenä pihka-allergiana. ”Tuotteita vaihtelemalla ei voi ehkäistä allergiaa.” TOTTA . TARUA . TARUA . tyyli | maaliskuu 2015 | Fit Pakkasen punastuttamille sopii hoitava voide, jossa on lisäksi punaisuutta taittavia vihreitä pigmenttejä. Se ei sinänsä muutu miksikään herkän ihon tuotteilla, mutta oireet lievittyvät. Se muodostaa iholle pieniä ilmataskuja, joiden sisään jäävä lämmin ilma suojaa pakkaselta. Mary Cohr Instant Anti-Redness Cream -voide, 43,90 e Irtopuuteri on paras meikkituote viimaan. ”Kaikki kosmetiikka allergisoi yhtä paljon.” TOTTA . Sophie La Girafe Baby Protection Cream, 18 e Rinnepäivän jälkeen iho rauhoittuu hajusteettomalla ja ravitsevalla naamiolla. Tuotteita vaihtelemalla altistut suuremmalle määrälle eri aineita. ”Iho tottuu rasvaan.” TOTTA . X TARUA . La Roche Posay Lipikar AP+ voide, 19,10 e Hetkessä imeytyvä voide, joka pehmentää ihon ja piilottaa punoittavat posket
Katso kisavideo ja ilmoittaudu: www.toughviking.fi. 90 Muista myös Tough Viking Kaisaniemi 5.9.2015
Oriflame Swedish Spa -hierontasaippua, 2,90 e Nyt voit sutia kainalot kauniiksi deodorantilla. Vidal Sassoon Salonist, 14 e Kiukkukainalot kuriin OLEN KARVAINEN. Jos aion esiintyä hihattomassa jumppatopissa, joudun epiloimaan kainaloni useamman kerran viikossa. Sileät kainalot eivät juuri lohduta, kun hiki haisee. Onneksi värit kehittyvät koko ajan. Clarins Shaping Facial Lift Total V Contouring Serum, 62 e Oikeanlaista kemiaa Hiusten kotivärjäys ei ole helppoa hommaa. Uusi kestoväri yhdistää kaksi vaihetta: tyveen levitettävän vahvemman värin sekä latvoihin seerumilla kevennetyn värimassan. Kutreissa hehkuu kiiltävä ja luonnollinen lopputulos. Muokkaavat voiteet toimivat heti: ne muodostavat iholle näkymättömän verkon seuraavaan pesuun asti.. Jos vedät värin joka kerta koko pituudelta, latvat muuttuvat ennen pitkää tummemmiksi. Sävystäkään ei aina tule se luonnollisin. 91 tyyli 3 X kuorinta Ku vat Arsi Ik äheimonen , M ari Lahri , Shutt erst ock ja v almistaja t tyyli | maaliskuu 2015 | Fit V-tyylillä kevääseen Lomakuvia katsellessasi huomaat tyytyväisenä, että kaulasta alaspäin olet varsin timmissä kunnossa. Tämä saippua puhdistaa, kuorii ja hieroo veren kiertoon vauhtia. Onneksi laboratorioissakin hikoillaan! Nyt on kehitetty tehokkaita, mutta silti niin hellävaraisia dödöjä, että niitä voi levittää kainaloihin heti epiloinnin jälkeen. Karvojen nyppimiseen liittyvän kivun vielä kestän, mutta en sitä, että useimpia deodorantteja ei saa laittaa kainaloon heti karvojenpoiston jälkeen. Leukalinja taas ei miellytä lainkaan. Hymynaaman sijasta näet vain jättimäiset hamsteripussit ja tunnet äkillistä kiusausta hieroa sellugeeliä kankkujen sijaan kaksoisleukaasi. Hiustenja hiuspohjankuorinta Kérastase Chronologiste Le Soin Gommage Rénovateur, 43 e PUTIPUHTAAKSI Jumppaatko meikit naa malla. Puhdistava naamio Glamglow Powermud Dualcleanse Treatment Mud to Oil, 50 e KURVIT SUORIKSI Kärsimätön rakastaa tuot teita, jotka tekevät monta asiaa yhtä aikaa. Vichy Antiperspirantti Roll-on Beauty Deo, 13,90 e Koonnut Riikka Väänänen PÄÄ PEHMEÄKSI Sinulle, jonka pää on hautunut hiihtopipon alla jo kuukausia, etkä enää muista, miltä ilmava tukka näyttää. Ei se mitään, jatka vain, mutta muista syväpuhdistaa ihosi edes kerran viikossa. Niin minäkin. Joissakin on myös ihoa sileämmän näköiseksi huijaavia helmiäispigmenttejä ja karvankasvua hillitseviä ainesosia. Älä kuitenkaan tee niin, ellet halua punoittaa kuin jouluomena: kasvoille löytyy omiakin rasvanpolttoa ja nestekiertoa tehostavia tuotteitaan
Suunnittele sen jälkeen treenisi uudella tavalla. Palautuminen tarkoittaa, että suorituskyky on palannut edellisen treenin tasolle tai sen yli. l Kehityt harjoittelussa, eli lenkit sujuvat vauhdikkaammin ja pystyt lisäämään painoja kuntosalilla. Suorituskyky kohoaa aina levossa, ei harjoittelun aikana. Jos huonoja treenejä tulee pari kolme putkeen, on syytä levätä enemmän. 92. Palautumisen arviointiin on olemassa mittareita, mutta niitä tärkeämpää on kuulostella omia tuntemuksia ja kehon viestejä. Tässä apuja arvioimiseen: Merkkejä, jotka kertovat, että palaudut hyvin ja olet valmis treeniin: l Harjoittelunälkää löytyy ja treenaamaan on kiva lähteä energisin mielin. Merkkejä, jotka paljastavat, ettet ole palautunut kunnolla: l Treeni on pakkopullaa ja olo vetämätön. Jos huonosta palautumisesta kielivät oireet tuntuvat tutuilta, liiku viikon tai parin ajan kevyesti, esimerkiksi puolet normaalista määrästä. l Lihaksesi tuntuvat jatkuvasti kipeiltä, jäykiltä ja "tyhjiltä". kysy asiantuntijalta Asiantuntijamme vastaavat lukijoiden kysymyksiin harjoittelusta, terveydestä ja ravinnosta. l Sinun on vaikea nukahtaa tai heräilet keskellä yötä. l Päähäsi hiipii negatiivisia ajatuksia. Sähköposti toimitus@fit.fi | www.fit.fi Fit | maaliskuu 2015 Joko saa treenata. Lopuksi vielä hyvä nyrkkisääntö palautumisen tarkkailuun: jos yksi treeni kulkee huonosti, älä stressaa, sillä moni muukin asia voi johtaa huonoon harjoitukseen tai vaisuun treenifiilikseen. Ku vat Shutt erst ock PERSONAL TRAINER VASTAA . l Olet pirteä ja nukut hyvin. Ota viikko-ohjelmaan enemmän kevyitä päiviä ja pidä joka kolmas tai neljäs viikko kevyenä. l Et kehity: lenkit eivät kulje ja askel on raskas, kuntosalilla et pysty lisäämään painoja. Ääritapauksessa kehityksessä tulee jopa takapakkia. Suunnitteluun kannattaa ottaa asiantuntija avuksi. Mistä tiedän, että olen palautunut ja valmis seuraavaan treeniin. | Timo Haikarainen KUUKAUDEN KYSYMYS Jos treeni jaksaa hymyilyttää, on palautuminenkin sujunut hyvin. l Et kärsi kovista lihaskivuista
Varmista, että olkanivelesi ovat tuettuina, eli vie lapoja hieman yhteen. Kun teet esimerkiksi hauiskääntöjä seisten, tarkista, että polvesi ovat aavistuksen koukussa ja reisilihaksesi hieman aktivoituina. Aloita voimahar joittelu esimerkiksi fysio terapeutin valvovan silmän alla. Eli jätä väliin kamppailulajit sekä iskuja, potkuja ja hyppyjä sisältävät ryhmäliikuntatunnit. Tietoinen kontrolli on tärkeää kaikissa voimaliikkeissä. Näin lihaksista tulee hyvällä tavalla jäykemmät ja nivelistä tukevammat. RAVITSEMUSTERAPEUTTI VASTAA . Ryhdy vasta sitten tekemään hauiskääntöä. Näin ollen 2–4 teelusikallista marjajauheita päivittäin on hyvä lisä ruokavalioon. Valmistajien mukaan teelusikallinen jauhetta vastaa ravintosisällöltään desilitraa tuoreita marjoja. Sitten kun pystyt hallitsemaan niveliäsi paremmin, voit siirtyä taas vauhdikkaampiin lajeihin. | Merja Kiviranta-Mölsä Yliliikkuva tarvitsee voimaa Minulla on erittäin yliliikkuvat nivelet, mikä rajoittaa liikkumis tani. Suosittelen, että treenaat aluksi esimerkiksi fysioterapeutin kanssa. Myös venyttelyä kannattaa välttää. Vältä lajeja, joissa on nopeita liikkeitä, sillä niissä niveliä on vaikeampi hallita. Samalla hermostosi oppii pitämään nivelet kurissa. Marjat kuivataan ja jauhetaan, ja veden haihtumisen jälkeen niissä on edelleen jäljellä kaikki ravintoaineet ja kuidut. Kiinnitä huomiota myös keskivartaloon, eli vedä napaa sisään ja jännitä vatsalihaksia, kuin joku olisi lyömässä sinua kevyesti mahaan. Muuten jauheet ovat vähintäänkin yhtä terveellisiä. Saattaa kuulostaa, että miettimistä on paljon. Jarruta painot hitaasti alas ja pysäytä liike pari senttiä ennen kuin kyynärnivel on suora. Kuntosalitreeni sopii sinulle loistavasti, sillä kun saat lihaksiisi voimaa, hallitset niveliäsi paremmin. | Timo Haikarainen Jauhettuna marjojen siemenien hyvät rasvat imeytyvät paremmin. Lihasten ja nivelten luontainen palautejärjestelmä alkaa toimia paremmin, jolloin nivelet eivät yliojennu niin helposti. Miten minun kannattaa treenata. Marjajauheiden valmistukseen käytetään kokonaisia marjoja, eikä niistä poisteta mitään. Suosittelen pilatesta, joka kohentaa keskivartalon ja selkärangan asentojen sekä muiden nivelten kontrollia. PERSONAL TRAINER VASTAA . Merja Kiviranta-Mölsä Laillistettu ravitsemus terapeutti, Tridiet Timo Haikarainen Personal trainer, LitM, THValmennus maaliskuu 2015 | Fit Salitreeni kouluttaa hermostoa pitämään nivelet kurissa. Jauhaminen myös helpottaa marjojen siemenissä olevien hyvien rasvojen imeytymistä. Painonhallinnan kannalta tuoreet marjat ovat hieman parempi vaihtoehto, sillä niistä saa enemmän vatsan täytettä ja näin jotain muuta jää ehkä syömättä. Viime aikoina etenkin niskani ja selkäni ovat oirehtineet. Aluksi näin onkin, joten opettele yksinkertaisilla liikkeillä, joiden aikana sinun on helppo kontrolloida kehoasi. Jauhetta vai tuoretta Ovatko marjajauheet yhtä terveellisiä kuin tuoreet marjat. 93. Nivelten tietoinen hallitseminen on äärimmäisen tärkeää. Yksinkertaiset perusliikkeet toimivat alussa parhaiten, sillä haastavissa toiminnallisissa harjoitteissa on yleensä aina liikaa liikkuvia osia hallinnan säilyttämisen kannalta
3. LINUM SENSE –PYYHEPAKETIN VOITTI Sofia Snellman, Porvoo. Uusi osoite Uusi puhelinnumero 3 Tilauksen peruutus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Peruutan Fit-lehden tilaukseni . Tilaaja voi halutessaan muuttaa laskutusväliä tai peruuttaa tilauksensa. 2. Käytön/luovutuksen voi kieltää ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun, Pursimiehenkatu 29–31 A, 00150 Helsinki, puh. Nettiosoitteessa www.oma.aller.fi voi hoitaa lehtitilauksiin liittyviä asioita. 2 Osoitteenmuutos (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Voimassa alkaen _/201_ . Virhelaskutuksen välttämiseksi peruutusilmoitus viimeistään 2 viikkoa ennen uuden tilausjakson alkua. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Tabletit tukevat normaalia hiustenkasvua, lisäävät tuuheutta ja vähentävät hiustenlähtöä. Kerro se meille 23.3. 29–31 A PL 124 00151 Helsink i LÄHETTÄJÄ (täytä aina) Asiakasnumero Nimi Osoite Puhelin Allekirjoitus 1 Tilaus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Tilaan . Palvelussa voi esimerkiksi seurata voimassa olevia tilauksia, tehdä osoitteenmuutoksen, tilata tai irtisanoa tilauksen. Laskutus valitun jakson pituuden mukaan. Biotiini ja sinkki ylläpitävät hiusten hyvinvointia, kupari tukee hiuksen omaa luonnollista väritystä vähentäen ennenaikaista harmaantumista. itselleni . Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Täytä vanha osoitteesi kortin ylälaitaan kohtaan ”Palvelukortin lähettäjä”. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme kolme Hair Volume -pakettia. mennessä. Tilaajana osallistun automaattisesti Aller Media Oy / Fit-lehden arvontoihin. 12 numeroa 65,90 €. Lehden saajan nimi Osoite Puhelin . 075 328 5101 Osallistu netissä www.fit.fi Numeron 12 parhaiksi jutuiksi valitsitte 1|Treenijuttu: Paikoillenne, valmiit – varaslähtö! 2|Maidoton dieetti 3|Jukka Poika: kyllästyin olemaan laiha Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Nimija osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa markkinointitarkoituksiin. 4 Asiakaspalvelun yhteystiedot Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Avoinna ma–pe 08.30–16.30. ONNEA VOITTAJILLE! Fit | maaliskuu 2015. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. VOITA Hair Volume -tabletteja! Palkinnon arvo 84,50 e COULEUR CARAMEL –MEIKKISETIN VOITTI Suvi Hänninen, Järvenpää. voimassa olevan tilausjaksoni loppuun . Kestotilaus on voimassa toistaiseksi kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. 94 kilpailu Palvelukortti Kirjepostimer kk i Aller M edia O y Pursimiehenk . Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Sähköposti asiakaspalvelu@fit.fi OMA ALLER Oma Aller on asiakkaan palvelukeskus verkossa. Kestotilaus on joustava. Ainutlaatuinen bioaktiivinen ravinne yhdistelmä ravitsee ja aktivoi hiusta sisältäpäin. KESTOTILAUKSEN SÄÄNNÖT 1. Ilmoituksen myöhästyessä tilaaja on velvollinen maksamaan jo saamiensa lehtien osuuden tilausjakson normaalihinnasta. lahjaksi Fit-lehden kestotilauksen . Ilmoitus peruutuksesta viimeistään 2 viikkoa ennen jakson päättymistä. Hinta on voimassa oleva hinta, joka on nähtävissä jokaisen Fit-lehden palvelukortissa. Ulkomaan tilauksiin lisäpostimaksu. Puhelun hinta asiakkaalle on 8,4 senttiä/min (hinta pätee myös jonotuksen ajan). numeroon _/201_ . 6 numeroa 34,90 €
0400 539 886 Näistä numeroista ja osoitteista saat lisätietoa lehtemme jutuissa esitellyistä tuotteista. Tiedustelut Huomaat muutokset, jotka tapahtuvat ihossasi ajan kuluessa Tunnet eron ensihetkestä Tieteellisen ihonhoidon edelläkävijä Uudistavat kasvohoidot • Hapotushoito • Hapotushoito antioksidanttilisällä • Voimakkaasti uudistava glykolihappokäsittely • Erikoiskuorintakäsittelyt Löydä lähin Nimue-kosmetologisi www.nimue.fi Nimue Skin Technology International @nimueskinint facebook.com/nimue.fi Jakelija: Disar Oy p. aloita nimue hoito-ohjelma PUUTERIA POSKILLE sivulla 40: Burton / Burton Store Helsinki 040 654 1313 GoPro / www.gopro.com Kari Traa 050 533 5572 DUUNIN SPORTTISIN sivulla 79: Björn Borg 09 644 233 Casall 010 217 6360 Gina Tricot www.ginatricot.fi H&M 09 3434 950 Lindex 0201 422 400 Nike / Stadium +46 1124 3000 Warp / Stadium +46 1124 3000 NEITI TANSSII GASELLIN ASKELIN sivulla 80: Adidas Adidas Suomi 030 647 7030 Casall 010 217 6360 Change 020 749 6700 Clas Ohlson 020 111 2222 Falke / Why Not Pr 040 5501155 Guess Jeans 09 5655 7118 H&M 09 3434 950 Lorna Jane www.lavli.fi Sloggi www.sloggi.com Suomen Tanssitarvike www.tanssitarvike.fi NAPAKASTI RULLAA sivulla 87: DMT Diamant / Watmax 040 169 6807 Shimano Nordic Cycle 020 155 0800 Specialized / Sellon Pyörä 045 323 0053 IHANA HERKKÄ IHONI sivulla 88: Dior 020 743 3550 Eucerin www.eucerin.fi La Roche Posay www.laroche-posay.fi Lierac / ProCare 010 4395 015 Lumene Kuluttajaneuvonta 0800 92220 Mary Cohr www.marycohr.fi Sophie La Girafe / Big Small Company 0400 330 270 Kuv a Fot olia. 010 230 7000 Nimue ihonhoitosarja tunnetaan kansainvälisesti innovatiivisena ja tuloksellisena ihonhoitomenetelmänä. 95 OSTOSVINKIT MEDIAMYYNTI PÄIVI HAKKARAINEN PUH. Nimue on sitoutunut viemään tutkimusta ja tuotekehitystä eteenpäin tarjotakseen parhaat mahdolliset hoitotuotteet ja -menetelmät
96
maaliskuu 2015 | Fit ”Nautinto tekee suklaasta terveellistä” Blogistaan ja Ensitreffit alttarilla -sarjasta tuttu psyko terapeutti Maaret Kallio, 37, on perso suklaalle ja kaikelle kiiltävälle. Siellä kuuntelen, mitä kehoni ja mieleni sanovat juuri nyt. OLEN YLPEÄ kehostani, joka on palvellut minua hyvin – kantanut kaksi lasta, selvinnyt vakavasta sairaudesta ja kestänyt kolme polvileikkausta. Mutta kun lapset ovat hoidossa ja äiti vapaalla, en totisesti kieltäydy kuohujuomasta! Tyyli VAATEKAAPPINI täyttyy valkoisesta, beigestä ja harmaasta. Hyvä elämä on riittävän onnellista, muttei alati ihanaa. Toivon, että lapseni eivät tule aikuisina luoksemme velvollisuudesta vaan siksi, että he viihtyvät kanssamme. Olen opetellut kertomaan jännityksestäni ja peloistani, se helpottaa oloa, kuten myös hengitykseen keskittyminen. Onnellisuus on ymmärretty väärin, siksi vieroksun koko sanaa. Mukavuudesta en tingi, mutten mielelläni kauneudestakaan. Ruoka KEITTIÖSSÄ olen suurpiirteinen ja teen vähän sinnepäin. ONNEN TAVOITTELU voi johtaa epäonneen. Meillä ruoka tehtiin viiliä myöten itse – jo taloudellisistakin syistä. ULKONÄÖN MERKITYSTÄ ei saisi paheksua – siitä täytyy saada välittää ilman että leimautuu tyhmäksi tai pinnalliseksi. Hyvä olo VANHEMMILTANI opin tavallisen perusruuan merkityksen. EN VOI VASTUSTAA suklaata. JÄNNITÄN paljon, mutta se ei estä tekemästä asioita: jännityksen kanssa voi tulla toimeen. Se selkeyttää ajatuksia, antaa omaa aikaa ja asettaa asiat mittasuhteisiin. KIITOLLISIN OLEN perheestäni ja pitkästä parisuhteestani. Olin lahjakas urheilussa, mutta varhaisteininä valitsin musiikin ykköseksi. Antti Aro | Kuva Kirsi-Marja Savola SALAINEN TAITONI Maaret rakastaa tarkkailla pilviä, etsiä niistä muotoja ja hahmoja. KUN JÄRJESTÄN KEKKERIT, tarjoan kuohuvaa. Lasten läsnäollessa olen nihkeä alkoholin suhteen, koska liian moni kärsii vanhempien alkoholinkäytöstä. Suklaan terveellisyys tulee sen nautinnollisuudesta. Pakkoliikunta ei ole hyvinvoinnin lisäämistä, vaan rääkkäämistä, kurit tamista ja itsehyväksynnän puutetta. NYKYISIN LIIKUNTA pitää pääni kunnossa. Se on hiljaista viisautta ja tehnyt hyvää myös juoksujäykälle keholleni. Juoksulenkeillä ideoin myös blogipostauksia. PAKKOMIELTEINEN urheilu ja sen ihannointi on aivan yhtä huonoa kuin liikunnan laiminlyöminenkin. PYSÄHDYN joogassa, jossa ihana opettaja haastaa meitä lujasti mutta viisaasti. Suklaa kuuluu jokaiseen päivääni. Mutakakku saattaa lipsahtaa uunista lattialle tai mustikkapiirakasta tulee mustapiiras. Q Mikä fiilis. Prinsessaleikit eivät jääneet lapsuuteen, vaan olen edelleen harakka, joka rakastaa kiiltävää ja kimaltavaa. ARKISIN olen mieluiten mekossa tai pillifarkuissa, mutta juhliin on ihana laittautua. Relatessa syntyy ajatuksia blogiin hs.fi/blogi/lujastilempea.. En välitä terveellisemmästä tummasta versiosta vaan vanhasta kunnon maitosuklaasta. 97 Liikunta LAPSENA KILPAILIN juoksussa ja hiihdossa sekä soitin pianoa. Ei ole olemassa aitoa ihmissuhdetta, jossa ei välillä tekisi myös kipeää. Siksi meillä suositaan tavallista kotiruokaa ja mutkattomia leipomuksia. On merkittävä hyvinvoinnin lähde, että näkee itsessään ja muissa kauneutta
Aller Media Oy:llä ja sen kanssa kulloinkin samaan konserniin kuuluvilla yhtiöillä on lisäksi oikeus käyttää ja luovuttaa rekisterissä olevia tietoja perusteltuja käyttötarkoituksia varten (kuten suoramainontaa, suoramarkkinointia, etämyyntiä ja markkinatutkimuksia varten) henkilötietolain mukaisesti. TIETOSUOJA Lehden asiakkaat ovat Aller Media Oy:n asiakasrekisterissä, jossa olevia tietoja käytetään asiakassuhteen ylläpitoon ja hoitoon. Seuraavassa numerossa Testaa kroppasi ikä FIT 4/2015 ILMESTYY 24.3. Rekisteriseloste on nähtävissä osoitteessa Aller Media Oy, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki. Henkilötietolain 26 § ja 30 §:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Ilmoitusasiakas on vastuussa ja korvausvelvollinen mainontansa (mukaan lukien liitteet) aiheuttamista mahdollisista vahingoista kolmannelle osapuolelle ja/tai Aller Media Oy:lle. ohjeissa olevista painotai muista virheistä. Mikäli hyväksyttyä ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. lakko) tai asiakkaasta tai asiakkaan alihankkijasta johtuvista syistä voida julkaista, Aller Media Oy ei vastaa tästä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta. KIIREISEN HC-JUMPAT KOTIIN Miksi liikunta ei laihduta. materiaalin tekijänoikeuksista Aller Media Oy:n hyväksi. Kuv a F ot olia Selluliitin LYHYT OPPI MÄÄRÄ Fit | maaliskuu 2015. Lehdessä olevat liikunta-, ravintoym. Aller Media Oy:n vastuu ilmoituksen pois jäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. ohjeet on suunniteltu terveelle ihmiselle. FIT ei vastaa tilaamatta lähetettyjen kirjoitusten ja kuvien säilyttämisestä eikä palauttamisesta. TOIMITUSEHDOT Laista, asetuksista tai viranomaisten toimenpiteistä aiheutuvat kustannustenlisäykset korottavat hintoja vastaavasti määräysten voimaantulohetkestä lukien ja koskevat myös jo tehtyjä tilauksia/ilmoitusvarauksia. FIT ei vastaa taloudellisesti niistä vahingoista, jotka aiheutuvat ruokaym. Yksityiskohtaiset mediamyyntiehdot on saatavissa mediamarkkinoinnista. Huomautukset on tehtävä kirjallisesti 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lukien. Jos lehti kuitenkin julkaisee tilaamatta lähetettyjä kirjoituksia ja/tai kuvia, katsotaan tekijän luopuneen em. Asiakas voi kieltää tietojensa käytön markkinointitarkoituksiin ja markkinatutkimuksiin ilmoittamalla asiasta Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. 98 MATERIAALIT Lehteen tarjottu tai tilattu aineisto hyväksytään julkaistavaksi sillä ehdolla, että sitä saa korvauksetta käyttää uudelleen lehden tai sen yksittäisen osan uudelleenjulkaisun tai muun käytön yhteydessä toteutustai jakelutavasta riippumatta
99 Lö ydä t lisää tsemppilauseita F itin P in ter estistä w w w .pin ter est .c om/fitleh ti . Leik kaa talt een! Kuvat Shutt erst ock TSEMPPI! hankitaan talvella
AISTILLINEN KOKEMUS Optimaalisen hellävarainen hiuspohjalle. *Kuluttajakysely lokakuu 2014. 60 % öljyjä värivoiteessa. Ensimmäinen kestovärimme, jota öljyn voima tehostaa. 100 MAKSIMAALINEN VÄRJÄYSTULOS Intensiivinen, syvä ja pitkäkestoinen väri. Löydä oma unelmavärisi osoitteessa www.olia.. Ei ammoniakkia. NÄKYVÄSTI PAREMPI HIUSLAATU, VÄRJÄYS VÄRJÄYKSELTÄ Pehmeämmät, sileämmät ja kiiltävämmät hiukset. –V ARJ AYSTULOKSEEN NA IST A OLI TYYTYVAIS IA OLIA 6.60 7.40 7.0 UUSI 7.3 8.0 8.13 9.0 10.0 1.0 3.0 3.16 4.0 4.15 5.0 5.25 5.3 5.5 10.1 6.0 UUSI 10.21 6.3 7.13 6.46 6.43 5373_olia_shades_207x255_K4_FI.indd 1 2015-01-12 16:27 PAL.VKO 2015-13 6 4148 82 45 3405 15 003 245340-15-03. 119 osallistujaa testasi Olia-hiusväriä. Miellyttävä kukkaistuoksu