TREENAA JUOKSUVOIMAA ”ELÄMÄ EI PARANE DIEETILLÄ” NANA HEIKKILÄ: TEHOKAS INTERVALLI TREENI YLIPAINO AHDISTI ”HÄPESIN MENNÄ SALILLE” SUOMEN SUURIN TREENILEHTI KARSI TURHAT SOKERIT, SALLI HERKUTTELU PÄIVÄ TUKHOLMASSA VAIHDA SHOPPAILU HIKOILUUN X TUHDIT LIIKKUJAN LOUNAAT LENKKARI-OPAS: LÖYDÄ OMA PARISI SUOMEN SUURIN TREENILEHTI 3/2020 8,90 € T R E E N A A J U O K S U V O IM A A 3 / 2 2
MAAILMA MUUTTUU, MUTTA PELIT PARANEE. G lo o m h a v e n 8/2 01 9 Syyskuu 2019 . /tilaa YLILUONNOLLISEN HYVÄT Remedyn uusin hitti CONTROL AGE OF WONDERS: Planetfall haastaa Alpha Centaurin WOLFENSTEIN: Youngblood NAISET VASTAAN NATSIT LEGENDAARISET AVARUUSHÄVITTÄJ ÄT X-WING JA TIE FIGHTER GLOOMHAVEN Fantasiapelaamis en raskas sarja PIMEYTTÄ VALOON! Final Fantasy XIV: Shadowbringers ELDER SCROLLS ONLINE: Elsweyr Kissankansan vieraana C o n tr o l . A v a ru u st a is te lu p e lit . 8,90 € Syyskuu. TILAA JA PELAA! Katso tarjous: www.pelit.
Meikin viimeistelee High Glass Finishing Powder 2 Medium. Huulilla Slip Tease -huulilakkaa 12 Let's Get Physical. Meikin kiinnittää Bare With Me Multitasking Spray. Luomiväreinä ja rajauksissa sävyjä Ultimate Shadow Palette -väripaletilta USP09 Phoenix. Älykello Suunto 5. tjengi 8 Kuumat 49 Ruokapalsta 71 Tyylipalsta 72 Lukijakilpailu 73 Terveyspalsta SISÄLLYS 46 54 40 Lääkäri Pippa Laukka suhtautuu ruokaan mutkattomasti, elämän eliksiirinä. HENKILÖT 12 Potretti Nana Heikkilä 24 Rakkaudesta lajiin 46 Ruokapäiväkirja Pippa Laukka 54 Käännekohta 74 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kotitreeni 16 Innostu intervalleista 20 Kuukauden treeni 26 Juoksujalkaan 28 Toimitus testasi kevään tossuvaliot 32 Ylipaino ei estä treenaamasta 36 Uimakoulu RUOKA 39 Pala kerrallaan 40 Puhtia lautaselta 50 Makeeta HYVÄ OLO 53 Treenaa parempi orgasmi 60 Lihasvoimaa & liikkuvuutta 64 Treeni-inspiraatiota Tukholmasta 68 Pintaa syvemmälle JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #. Tuhti lounas auttaa jaksamaan lenkkipolulla. Kasvoilla High Glass Face Primer -meikinpohjustusvoide 01 Moonbeam ja Can't Stop Won't Stop -meikkivoide 09 Medium Olive. Viimeistely Extra-Body Finishing Spray -viimeistelykiinteellä. KANNESSA Nana Heikkilä KUVA Mika Pollari MEIKKI JA HIUKSET Tiina-Maria Valanti/ Toimisto makeup STAILAUS Polina Niemi Meikki: NYX PROFESSIONAL MAKEUP. Ripsissä mustaa On the Rise Volume Liftscara -ripsiväriä 01 Black ja kulmissa Precision Brow Pencil-kulmakynää 91 Blonde. Tuuheutta antava Paul Mitchell Extra-Body Thicken Up -muotoiluneste 200ml, 32,90 e. Hiukset pestiin väriä suojaavalla Tea Tree Special Color -sampoolla ja hoitona Tea Tree Special Color Conditioner. NYX Professional Makeup High Glass Face Primer -pohjustusvoide, 17,55 e. Silmämeikin pohjustaa HD Studio Photogenic Eyeshadow Base. Verkkarihousut SuperDry Edit Wide Leg Jogger. Maija Haapanen selvisi pahasta burnoutista ja masennuksesta. Muotoilussa tuuheutta antaa Extra-Body Thicken Up -muotoiluneste, latvoissa Smoothing Super Skinny Serumseerumi. t : 3. Vaatteet: Treeniliivi KappAhl Isa Bra Active. Hiukset: PAUL MITCHELL. Korostuksissa Highlight & Contour Pro Palette 01, aurinkopuuteri California Beaming Bronzer 04 Golden State ja poskipuna Sweet Cheek Matte 01 Totally Chill
TILAA OMASI! kotijakeittio.fi/tilaa TILAA OMASI! Onni on olla kotona.
Kaivamme pyörät esiin ja paneudumme luomuliikuntaan. Esimerkiksi Joosua Visurin juoksijoille suunnattu lihastreeni (s. Pysy mukana! Valon lisääntyminen kevättä kohden yllättää aina: onko tosiaan niin, että ehdin ulos vielä valoisaan aikaan. Olen itsekin joskus juossut enemmän, miettinyt vetäväni pikkulenkin lähilahden ympäri, mutta huomannut askeltaneeni pari tuntia pitkin Helsingin rantoja. Tänä keväänä olenkin päättänyt nauttia enemmän ulkoilusta juosten tai kävellen. Tähän lehteen olemmekin koonneet kattavan infopaketin, jotta tänä keväänä vältyttäisiin turhilta rasitusvammoilta ja kehon kuormittamiselta. Hurahdus on ihanaa, mutta ottaa usein veronsa – liian nopea matkan lisääminen on kostautunut rasituksena jaloissa. Ei sen väliä, miten liikun – kunhan tekeminen tuntuu hyvältä. Nopeita tuloksia on turha odottaa, vaan kannattaa edetä pikkuhiljaa. Pienet muutokset luovat pitkälle kantavan perustan. 60) muistuttaa, että kehoa pitää kuunnella ja huoltaa. Ymmärrän juoksuun hurahtaneita. Nopeiden tulosten tavoittelusta ei synny loppupeleissä kuin pahaa mieltä. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA PS Ensi kuussa jatkamme liikunnan ilon metsästämistä. Tästä tärkeästä asiasta puhuu myös valovoimainen kansimallimme Nana Heikkilä (s. En ole nykyisin mikään himojuoksija, mutta kevään korvilla aktivoidun aina hölkkäämään. Lähde sinäkin ilon kautta liikkumaan! fit : 5. Linnut laulavat ja kostea maa tuoksuu lupaukselta tulevasta kesästä. 20) auttaa valmistautumaan juoksukauteen ja Jenny-BelitzHenrikssonin tärkeä juttu KUUNTELE KEHOASI JA NAUTI KEVÄÄSTÄ PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anna Povenius AD Veera Näsänen TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson Maiju Karhunen Polina Niemi Meira Noronen Tanja Piha Marissa Siivonen Joosua Visuri KUVAT Fabian Björk Hanna Linnakko Mika Pollari Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PAINOPAIKKA MDM Print KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi Lihasvoimaa & liikkuvuutta (s. 12): tärkeintä hyvinvoinnissa ovat ne pienet askeleet, eivät suinkaan suuret loikkaukset. Pitkän ja synkän kaamoksen jälkeen on mahtavaa taas vetää lenkkivaatteet ylle ja lähteä lähimaastoon tuulettamaan päätään
Kestosuosikkini on treeniosio, mistä saa aina uutta ideaa omiin treeneihin. Juttu sisäisen piiskurin voitosta oli ihanaa luettavaa ja varmasti yritän näillä keinoilla tsempata itseäni sättimisen sijaan. Treenaaminen hyvien ystävien kanssa on monesti antoisampaa kuin yksin. @maisamouse Tällä lehtihullulla oli tänään kahden lehden päivä. En osaa tekniikkaa vieläkään, mutta haluaisin kovasti päästä eroon sammakkotyylistä! Myös oikeasti hyödyllisten alusasujen muotijuttu oli kiva, kun mukana oli myös edullisia vaihtoehtoja. Mistä haluaisit lukea. Tästä numerosta erityisesti staattisiin pitoihin painottava treeni lähtee kokeiluun! Hyviä vinkkejä ja ohjeita Nyt oli paljon hyviä juttuja, mutta erityisesti arvostin ihan perusjuttua rintauinnista. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 2/2020 Monipuolisuus rocks! Pidän erityisesti siitä, että lehdessä on terveyteen littyen monipuolisesti sisältöä. #fitlehti #ideoitapursuaa @merikapteeninvaimo Some days you eat salads and go to gym. Tällöin tulee treenattua ja vaihdettua samalla kuulumiset. It's called balance. Aion myös houkutella poikaystävän kokeilemaan paritreenin liikkeitä kanssani, saadaan kivaa tekemistä koti-iltaan. Helmikuun numerossa pidin erityisesti Anni Valliuksen haastattelusta ja ”Näin voitat sisäisen piiskurisi” -tekstistä. Piiska pois Usein tulee kritisoitua itseään turhankin paljon, ja treenit saattaa jäädä väliin huonoimpina päivinä. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @rosettasweetburlesque Toivon että voisimme oppia hyväksymään itsemme paremmin, koska usein osaamme hyväksyä muut paremmin kuin itsemme. Some days you eat sweets and refuce to put on pants. fit : 6. Kaverin kanssa Lehden paras juttu oli Kimpassa. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Kroppalovea Erityisesti ilahdun siitä, että käytätte malleinanne monennäköisiä ja -kokoisia naisia
Aikuisenakaan sisä liikunta ei ole minun juttuni, joten sali treenin sijaan valitsen mieluummin pitkät kävely retket ja juoksemisen ulkona. G A L L U P ” NÄYTTELIJÄ Felicity Jones Lapsena olin poika tyttö ja viihdyin luonnossa. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT Kirkkaan keltaiset tennarit kirkuvat kevättä! Vamsko SoWhat 49,95 e. fit : 8
Adidas Originals x Anna Isoniemi adidas.com 406 miljoonalla eurolla suomalaiset ostivat urheiluvälineitä viime vuonna. Jep, newyorkilaisen Chinaen some ei pyöri teräksisten vatsalihaksien ympärillä vaan keskittyy hyvinvoinnin tasapainon löytämiseen. LÄHDE: MUOTIJA URHEILUKAUPPA TMA RY Suomalaisen Népran missio on valmistaa holistisia, minimalistisia ja eettisiä vapaa-ajanvaatteita, joissa on hyvä olla. Onnettomuudesta alkaa sinnikäs selviytyminen takaisin satulaan. AIKA JONKA SAIN ENSI-ILTA 13.3. Luonnonläheinen värimaailma on suunniteltu sopimaan jokaiseen vuodenaikaan. Paljetteja beibi! Suunnittelijalupaus Anna Isoniemen yhteistyömallisto Adidaksen kanssa yhdistää kimalluksen sporttivaatteisiin. fit : 9. INSTAGRAM @CHINAEALEXANDER Dubhe Hoodie -hupparin valmistuksessa on säästetty 8700 litraa puhdasta vettä, 65 e. Sillä pahinta, mitä voit vartalollesi tehdä, on nostaa se elämäsi keskipisteeksi. Paljettinen pelipaita kelpaa kisakatsomon lisäksi myös peilipallojen välkkeeseen. Laihduttamisen sijaan Chinae puhuu siitä, kuinka jokainen voi oppia olemaan parempi versio itsestään – ilman stressiä. IN ST AG RA M Fitnessguru, jonka kehosta 70 prosenttia on tehty tacoista. Ratsastusta harrastavan kahden lapsen äidin ja yrittäjän elämä muuttuu dramaattisesti, kun hevostrailerin lastaussilta putoaa ja Jaana halvaantuu vyötäröstä alaspäin. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA JA A N N A P O V E N IU S K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T CHINAE ALEXANDER L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT AIKA JONKA SAIN Pararatsastaja Jaana Kivi mäestä kertova filmatisointi on Tuukka Temosen kolmas fiktiivinen elokuva
Kattava tietoteos antaa tietoa ja opastusta kauran käytöstä. Anna Saivosalmi: Vartti riittää (Tammi) Pohjoismaista kultaa lautasella Kaurainnovaatiot, kuten kaurapohjaiset välipalat, nyhtökaura ja maidot, ovat synnyttäneet kaurabuumin. Kuosit ovat Manuela Boscon taideteoksista Life Happens Deep Down (kuvassa) ja The River Flows Through. Tarkastele, miltä jalkapohjissa tuntuu. 3 / Heittäydy hetkeksi maahan makaamaan. Hyvä opas auttaa ymmärtämään, etteivät tekosyyt kelpaa – 15 minuuttia riittää saamaan hien pintaan. Arja Elina Laine ja Anni Sofia Savela: Kaura (Readme.fi) Taltuta hormonikaaos Vaihdevuosia edeltävä aika saattaa yllättää, kun hormonitasapainon heittelehdintä aiheuttaa outoja oireita jo paljon aikaisemmin kuin kuukautiset jäävät pois. Tarkkaile hiljaa ympäristöä si: kuuntele metsän ääniä ja katsele puiden latvuksia. Lisäksi mukaan on saatu runsaasti maukkaita reseptejä kauniine kuvineen. 4 / Riisu kengät ja kävele avojaloin sammal mättäillä. Ruotsalainen terveystoimittaja haluaa jakaa kokemuksiaan ja kannustaa puhumaan avoimesti ongelmista. Gluteeniton ruokavalio on osaltaan nostanut kauran suosiota. njallaclothing.com NJÁLLA X BOSKIL ON TAITEILIJA MANUELA BOSCON JA NJÁLLA CLOTHINGIN UUSI ENSIMMÄINEN YHTEISTYÖMALLISTO EETTISESTI JA EKOLOGISESTI VALMISTETTUJA JOOGAVAATTEITA. Helpot treenit sopivat kotiin, matkalle tai vaikkapa puistoon. Halaa puita, sipaise kallion seinämää ja silittele mättäitä. N U P P I J U M P P A K I R J A T ENERGISOIVA METSÄKYLPY 1 / Unohda ripeä lenkki tai vauhti pyöräily luonnossa ja lähde metsään rauhallisesti kuljeskelemaan. Omat treeninsä on sykkeen nostolle ja eri lihasryhmille. 5 / Pohdi kotiin palattua si kaikkea kokemaasi. Niitä on puuroista arkiruokiin herkkuja unohtamatta. LÄHDE: MONIKA LUUKKONEN BUDDHAN HIPAISU (ATENA) KUUMAT Pikatreenit kunniaan Kotitreenaajien iloksi on taas syntynyt teos, jonka avulla ei sormi mene suuhun, kun pitäisi keksiä, kuinka lihaksia rääkkäisi. Omakohtaisten kokeilujen kautta hän on löytänyt tehokkaita keinoja liikunnasta, ruokavaliosta ja luontaistuotteista, joilla helpottaa oloa. 2 / Koskettele metsää. Mitä tuntemuksia metsä kylpy sinussa aiheutti. Katarina Wilk: Perimenopower (Atena) fit : 10
Musiikin volyymilla on myös merkitystä, sillä hädin tuskin kuultavat hiljaiset rytmit eivät riitä aktivoimaan energiatasoja. H Y V Ä K Y S Y M Y S MAKSIMOI HYÖTY RAKENTAMALLA SOITTOLISTA, JOKA MUKAILEE TREENIN INTENSITEETTIÄ. Autoilijoilla sama ilmiö vaikuttaa liikenneturvallisuutta haittaavasti, sillä nopeatempoinen lempimusiikki tekee kaasujalasta raskaamman. Alkuverryttelyyn kannattaa valita rauhallisempaa, kehoa valmistelevaa musiikkia, kun taas viimeisten toistojen tsemppauksessa auttaa musiikki, jonka energia kannustaa puristamaan kehosta viimeiset tehot irti. KUUMAT Mikä tahansa musiikki ei kuitenkaan kelpaa treenin siivittäjäksi. Suurimman hyödyn saa musiikista, joka miellyttää omaa korvaa. Monen liikkujan suosikkeja ovatkin taustamelua vaimentavat kuulokkeet, joiden avulla pääsee sulkeutumaan omaan voimakuplaansa. Lempimusiikki aktivoi aivojen mielihyväkeskusta samalla tavalla kuin liikunta. Niinpä lempikappaleiden ja liikunnan yhdistäminen voimistavat hyvän olon kokemusta ja lisäävät mielihyvähormoni dopamiinin eritystä. Toisaalta jos esimerkiksi kuntosalilla soiva musiikki ei miellytä, treenikään tuskin sujuu. Tästä syystä monilla ryhmäliikuntatunneilla suositaan neutraalia mainstream poppia, jonka voi olettaa maistuvan monelle. Kun kuulemme rytmikästä musiikkia, alamme luontaisesti tahdistaa tekemistämme sen mukaan. Tehostaako musiikin kuuntelu treeniä. Loppuverryttelyssä hidastempoinen musiikki auttaa laskemaan sykettä ja rentoutumaan. Tempoa vaihtelemalla on siis helppoa säädellä liikunnan intensiteettiä. Musiikilla on luontainen kehoa ja mieltä energisoiva vaikutus. Nopeatempoinen musiikki laittaa kropan liikkeelle ja tsemppaa suoritukseen, olipa kyse sitten siivouksesta tai treenaamisesta. Täytyy myös muistaa, että jollekin toiselle luonnon rauha ja metsän äänet saattavat toimia suurempana tsempparina kuin luureissa pauhaavat listahitit. ASIANTUNTIJA APULAISPROFESSORI SUVI SAARIKALLIO, JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO fit : 11
personal traineriksi, kuntosaliohjaajaksi, functionalityja kehonpainoharjoittelun ohjaajaksi ja suorituskykyvalmentajaksi. fit : 12 ANNA POVENIUS kuvat MIKA POLLARI ja NANA HEIKKILÄ tyyli POLINA NIEMI Nopeiden tulosten tavoittelusta syntyy itseruoskinnan kehä P OT R E T TI NANA HEIKKILÄ, 36 • Liikuntaja hyvinvointialan yrittäjä, personal trainer ja somevaikuttaja. • Opiskellut mm. www.nanafit.fi • Kirjoittanut kirjan Treenaa Nanan kanssa (Tammi 2019) • Asuu Helsingissä.
Suhde syömiseeni vinksahti. Hyvinvointia ei voi suorittaa. Esimerkiksi harvalla taviksella on mahdollisuus nukkua 12 tuntia yössä palautuakseen optimaalisesti. ” TERVEELLINEN PERUSTREENI EI KIINNOSTA KOSKA SE ON TYLSÄÄ.” kään elämää onnellisemmaksi. V A A T T E E T H IH A TO N H U P PA R I E S P R IT . Elämästä kuuluu nauttia, ja jos perusasiat ovat kunnossa, ei jokaista suupalaa tarvitse kytätä. Olin utelias näkemään kuinka paljon voisin muokata kroppaani. Riittäisi, että 70–80 prosenttia treenaamisesta olisi niin sanottua perustekemistä ja kovat vedot olisivat vain mausteena. Pärjäsin kisoissa, mutta kovan treenin takia mielialani heitteli ja olin jatkuvasti väsynyt. Moni nainen sanoo, että elämä olisi helpompaa, jos olisin viisi kiloa hoikempi. Vihaan repsahdus-sanan käyttöä. Pikadieettikulttuuri on tehnyt meistä hysteerisiä perusasioita kohtaan. Pulla tarkoitti tunnin juoksu lenkkiä. Ei ole oikeita tai vääriä tapoja tai lajeja.” M E IK K I JA H IU K S E T T II N A -M A R IA V A LA N T I/ TO IM IS TO M A K E U P. Rajoittamisen sijaan kannustan tekemään arkeen pieniä parannuksia. T E N N A R IT S O W H A T. On järkyttävää, kuinka rumasti välillä puhumme itsellemme. Liikkumisen ei kuulu tuntua pahalta, eikä kipu kerro mitään treenin tehokkuudesta. Ei peruna tai porkkana ole pahasta, mutta kisadieettiasiat ovat lähteneet leviämään ja vääristäneet mielikuviamme normaalista, terveellisestä ruokavaliosta. Osallistuin 2013 fitness-kisoihin testatakseni itseäni. Perustekeminen ei kuitenkaan kiinnosta, koska se on tylsää. Tämä kaikki jätti pysyvät jäljet hermostooni. T R E E N IT R IK O O T H A LT I LO IS T E T R A IN IN G T IG H TS . Pakonomaisen painonpudotuksen sijasta yritän saada ihmiset miettimään, millaisia positiivisia vaikutuksia liikunnan lisäämisellä ja ruokavalion parantamisella on. Nykyään minut tunnetaankin valmentajana siitä, että painotan pienten elämänmuutosten suuria vaikutuksia. Lisäksi palautumiseen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä ilman energiaa ei jaksa treenata. Koska onnellisuus ei tule ulkoisista asioista, kiinnitän valmennuksessani huomiota myös henkiseen hyvinvointiin. Jos treenaa kotona puoli tuntia 2-3 kertaa viikossa ja on arjessa aktiivinen, muutos alkaa näkyä ja tuntua kuukaudessa. On vääristynyttä ajatella, että tavallinen ihminen, jolla on työ ja perhe, pystyisi samoihin suorituksiin, kuin huippu-urheilija, jonka elämä on optimoitu treeniä varten. Tietty vaakalukema ei kuitenkaan muuta kenenHyvinvointivalmentaja Nana Heikkilä vihaa repsahdus-sanaa, sillä se johtaa itsensä rankaisemiseen treenillä. Treenasin yli kymmenen tuntia viikossa, kävin töissä ja opiskelin. Lopulta kroppani hajosi ja sairastuin kilpirauhasen vajaatoimintaan. Se kuulostaa tehokkaalta ja houkuttelevalta, mutta ei ihmiskehoa ole tarkoitettu sellaiseen. En myöskään ymmärrä no pain no gain -ajattelua. Tiedän jopa valmentajia, jotka ylpeilevät saadessaan asiakkaansa oksentamaan. Opin tämän itse kantapään kautta. Nopeiden tulosten tavoittelemisesta syntyy usein vain itseruoskinnan kehä, jossa liika piiskaaminen johtaa pakkotreenaamiseen ja huonoihin fiiliksiin. Elimistön shokkitila ei ole terveellistä. T R E E N IL II V I C R A F T U N M T D C R O P P E D . Olen suuri kotitreenifani, sillä se sopii hyvin ruuhkavuosiin. Laihtumista isompia juttuja ovat vireystilan ja unenlaadun paraneminen ja se, että on yksinkertaisesti mukavampi ja helpompi olla. Nykyään osaan treenata hyvällä fiiliksellä, mutta olen kokenut myös sen, kun itsensä piiskaaminen menee överiksi. En rakastanut itseäni riittävästi ja yritin tehdä itseni onnelliseksi muokkaamalla ulkonäköäni. fit : 13 Olen hyvä esimerkki siitä, ettei ihan kaikkea kannata kokeilla. Ä LY K E LL O H U A W E I W A TC H G T 2. ”Ympäröi itsesi tyypeillä jotka saa sut nauramaan ja pidä niistä kiinni.” @nanafitofficial ”Liikuntaa voi harrastaa itselle mieluisalla tavalla. Syön joskus pitsaa ja juon viiniä, mutta en koskaan soimaa itseäni siitä. Nyt somessa hehkutetaan ketogeenista ruokavaliota, jossa kropasta tehdään rasvanpolttokone. T IE D U ST E LU T C R A F T C R A F TS P O R TW E A R .C O M 9 52 5 9 58 , E S P R IT E S P R IT .C O M 9 31 57 9 4 4 8 , H A LT I H A LT I.F I 9 8 52 8 28 8 , H U A W E I H U A W E I.C O M , S O W H A T/ V A M S K O 50 4 11 16 39 .. Päivittäinen kalorimääräni oli 1400. Liikkumisen ei kuulu tuntua pahalta
Sammakko Asetu polvien ja kyynärvarsien varaan. Venytys tuntuu lonkissa ja pakaralihaksessa. Työnnä lantio niin pitkälle taakse, kunnes tunnet venytyksen reisien sisäsyrjissä ja lonkkien alueella. Sammakko on voimakas venytys, joka tuntuu sisäreisissä ja lonkissa. Suorista lantio niin, että molemmat lonkat osoittavat suoraan eteen. Jos pakaralihas tai lonkankoukistaja on todella kireä, tunnet ehkä venytyksen jo silloin, kun sormet ovat lattiassa ja selkä suorana. LONKAT AUKI KIREÄT LONKKIEN JA LANTION SEUDUN LIHAKSET VAIKUTTAVAT RYHTIIN JA VOIVAT AIHEUTTAA KIPUJA MYÖS MUUALLE VARTALOON. Aktivoi vatsalihakset kääntämällä lantiota alle, jolloin alaselkä ei ole notkolla. LONKKIEN VENYTTELY KANNATTAA OTTAA TAVAKSI, JOS TREENAA TAI ISTUU PALJON. Koukista nilkka, jos tunnet painetta oikeassa polvessa. KOTIT R EEN I 1. Levitä polvet mahdollisimman leveälle. Kyyhkynen Käy lattialle. 2. Toista venytys myös toiselle puolelle. Ojenna vasen jalka suoraksi vartalon taa. Tarkista, että nilkat ovat suoraan polvien takana ja vedä nilkat voimakkaasti koukkuun. Tuo oikea sääri vartalon eteen niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK t : 14. Voit käyttää apuna esimerkiksi vilttiä tai kaksin kerroin taitettua jumppamattoa, jos lattia tuntuu ikävältä polvien alla. Nojaa rintakehää kohti säärtä ja rentouta ylävartalo. Tällöin voit jättää selän pystyyn, tai kokeilla koukistaa myös takana olevan jalan polvi 90 asteen kulmaan
3. Nauti ja anna painovoiman tehdä työ puolestasi. Venytys saa olla napakka, mutta muista, ettei kipu kuulu venyttelyyn! Lämmittele noin 5–10 minuutin ajan ennen venyttelyn aloittamista. Pidä häntäluu ja hartiat lattiassa. Avaa kädet hartialinjaan, käännä kämmenet kohti kattoa ja rentouta hartiat. Jos pakaralihas on todella kireä, etkä saa tuotua jalkapohjaa lattiaan, voit aloittaa liikkeen harjoittelun polvi reiden päällä ilman lantion kallistamista. 4. Happy baby Pysy selälläsi. Pysy asennoissa 1–3 minuuttia. Painonsiirrot, kierrot, rullaukset ja dynaamiset venytysliikkeet tai lyhyt kävely lenkki ovat hyviä tapoja herätellä kehoa. Rentouta hartiat ja anna alaselän pehmetä. Perhonen tuntuu ihanasti lonkissa, sisäreisissä ja olkapäissä. Perhonen Käy makoilemaan selällesi. Staattiset venytykset on paras tehdä lepopäivänä tai useampi tunti treenin jälkeen. TEE NÄIN Mene asentoihin varovasti ja kehoa kuunnellen. Liikkuvuus ei lisäänny hetkessä. Jos lonkkien liikkuvuus on hyvä, voit napata etusormillasi otteen isovarpaiden ympäriltä ja ojentaa jalat vartalon sivuille. Nappaa ote vastakkaisista kyynärtaipeista ja vie kädet pään yli lattiaa kohti. Parempi liikkuvuus näkyy ja tuntuu takuulla esimerkiksi juoksua ja kyykkyjä sisältävissä treeneissä. Nosta jalat kohti kattoa ja koukista polvia. Koukista oikea nilkka ja työnnä polvea poispäin itsestäsi. Halutessasi voit lisätä myös pienen ja hitaan vartalon keinutuksen, jolloin alaselkä saa samalla kevyen hieronnan lattiaa vasten. Tartu käsillä kiinni joko sääristä tai jalkaterän sisätai ulkosyrjistä. Pakarasolmu Käy selinmakuulle. Vauvojen liikekielestä joogaankin napattu liike avaa lonkkien seutua tehokkaasti. 5. Pikkuhiljaa, kun pakaran kireydet helpottavat, voit lisätä mukaan lantion kallistuksen. Tee tämä liikkuvuusharjoitus vähintään kaksi kertaa viikossa niin huomaat eron parantuneen liikkuvuuden lisäksi myös ryhdissä. Tuo jalkapohjat yhteen ja laske ne lattiaan lähelle pakaroita. Toista venytys myös toiselle puolelle. Venytys kohdistuu pakaran lihaksiin ja erityisesti pieneen piriformis lihakseen, jonka kiristyminen voi aiheuttaa alaselkäkipuja. Ohjaa polvia kohti lattiaa. Ohjaa polvia kevyesti kohti kainaloita. Tuo oikea nilkka vasemman reiden päälle. Pidä hartiat alustassa ja kallista lantio vasemmalle niin, että oikea jalkapohja tulee lattiaan. TO P P I JA T R IK O O T LE G G O U , M A LL I A N N II N A P O H JO LA /W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S t : 15
KOKEILE ERITYISESTI HAPENOTTOKYKYÄ PARANTAVAA INTERVALLITREENIÄ, NIIN SAAT JUOKSUUN UUTTA VIRTAA. INNOSTU INTERVALLEISTA JENNY BELITZ-HENRIKSSON kuvat ADOBE JUNNAAKO JUOKSU, EIKÖ KEHITYSTÄ SYNNY. t : 16
Erityisesti 3?5 minuutin intervalliosuuksien on huomattu parantavan hapenottokykyä, vaikka myös alle minuutin spurteilla saadaan hyviä tuloksia aikaiseksi. Kunto kasvaa, kun lisäät treenikertoja ja juoksumatkaa, mutta hyvä tapa tehostaa juoksuharjoittelua on myös intervalliharjoittelu. Muista lämmittely ennen intervalliharjoitusta ja loppuverkka sen jälkeen. Jos palautusaika tuntuu heti liian lyhyeltä, treenaat liian kovaa. Siinä vuorotellaan nopeaja hidastempoista juoksua tai vaihtoehtoisesti juoksua ja kävelyä tai muutaman minuutin lepotaukoja paikallaan. Ennen kaikkea nauti! Juoksu saa olla hauskaa, vaikka jokainen treeni ei aina sujuisikaan. M oni juoksun hiljattain aloittanut, ja pitkäänkin juossut, toistaa usein itseään: juostaan samaa lenkkiä aina samalla vauhdilla. Harjoittelun alussa kehitystä tapahtuu, mutta jossain vaiheessa keho alkaa tottua treeniin ja tarvitaan uusia ärsykkeitä. Hidasta silloin vetovauhtia. Tutkimusten mukaan intervalliharjoittelu parantaa erityisesti hapenottokykyä ja sydämen iskutilavuutta. Moni ajattelee, että intervallitreeni on kovaa vetoharjoittelua, mutta intervalli tarkoittaa itse asiassa kahden asian eroa ja väliä, eikä sitä treenissäkään tarvitse tehdä täysillä. Jos treenaat esimerkiksi 3?5 kertaa viikossa, ota yhdeksi viikon harjoitukseksi intervallitreeni. Kiivastempoista palloilulajia harrastava saattaa hyötyä lyhemmistä intervallipätkistä kuin esimerkiksi puolimaratoonari. Jos treenaat 2?3 kertaa viikossa, tee intervallitreeni kerran kahdessa viikossa. Älä tee treeniä liian kovaa, vaan pysyttele vauhti kestävyysalueella maksimisykkeiden sijaan. Riippuu omasta päälajista, minkä mittaisia intervalleja kannattaa tehdä, jotta saa itselleen parhaan mahdollisen hyödyn. Kympin ja puolimaratoonarin vedot eivät sovi juoksua aloittaville, vaan takana pitää olla jo juoksutaustaa. Treenin aikana käydään siis tasaisesti korkealla tehoalueella, kuormitetaan elimistöä korkealla intensiteetillä ja palataan vedon jälkeen alemmille tasoille. NÄIN ONNISTUT Jos vasta aloitat juoksua, keskity ensimmäisten kuukausien aikana erityisesti peruskestävyyden parantamiseen. Ethän unohda kehonhuoltoa! Muista pitää kevyitä treeniviikkoja 4–6 viikon välein, jolloin vähennät treenien määrää, niiden intensiteettiä tai kestoa. t : 17
Kävelypätkien aikana keho saa lepoa, syke laskee ja juoksupätkät sujuvat paremmalla tekniikalla ja paremmassa asennossa eikä lenkkien keskisyke nouse turhan kuormittavaksi. Jos 6:45/km vauhti on itsellesi peruskestävyysvauhti, aloita vetojen tekeminen vauhdikkaammin. Juoksun tai hölkän ja kävelyn suhteen vuorottelua voi vaihdella mielen mukaan. ALOITTELIJAN INTERVALLITREENIT Mene portaisiin Pitkissä portaissa kävele rappuset ylös ja kävele alas joko tietä pitkin tai palaa samoja rappusia takaisin alas. Ota Waldniel-taktiikka haltuun Kävelyn ja hölkän vuorottelu on erityisesti aloittelijaystävällinen tapa sukeltaa juoksun maailmaan. Juoksun tai hölkän ja kävelyn suhteen vuorottelua voi vaihdella mielen mukaan. PORRASTREENI SOPII VASTAALKAJALLE. Lyhyissä portaissa voit halutessasi vuorotella portaiden ylöskävelyä tai hölkkäämistä, ja palaa sitten samoja rappusia tai tietä pitkin kävellen takaisin alas. Toista 30?45 minuuttia kerrallaan. Kunnon kasvaessa voit paitsi lisätä viikoittaisten vetojen määrää myös koventaa vauhtia viikoittain esimerkiksi 6:30/km, 6:15, 6:00, 5:45 ja niin edelleen. Kokeile seuraavia variaatioita 60?90 minuutin ajan: 4 minuuttia juoksua/ 1 minuutti kävelyä 6 minuuttia juoksua/ 1 minuutti kävelyä 8 minuuttia juoksua/ 2 minuuttia kävelyä Nauti 500 metrin vedoista Tee 500 metrin vetoja 60?90 sekunnin kävelypalautuksilla. Kokeile seuraavia variaatioita 30?60 minuutin ajan. Aloita vetoharjoittelu hitaammilla vedoilla esimerkiksi 6:45 kilometrivauhdilla (jaa se kahdella, niin saat ajan puolelle kilometrille). t : 18. 2 lyhtytolpan väliä juoksua/ 2 lyhtytolpan väliä kävelyä 4 lyhtytolpan väliä juoksua/ 4 lyhtytolpan väliä kävelyä 30 sekuntia juoksua/ 1 minuutti kävelyä 1 minuutti juoksua/ 1 minuutti kävelyä 2 minuuttia juoksua/ 1 minuuttia kävelyä 4 minuuttia juoksua/ 2 minuutti kävelyä KYMPIN JUOKSIJAN INTERVALLITREENI Ota Waldniel-taktiikka haltuun Kävelyn ja juoksun vuorottelu sopii myös enemmän treenanneille aina maratoonariin tai ultra juoksijaan saakka. Erityisesti pitkillä lenkeillä kävelyminuutit auttavat pitämään parhaan mahdollisen tekniikan. Aloita neljällä vedolla ja lisää aina veto per viikko. Määrittele vetojen vauhti kuntotasosi mukaan, mutta pyri pysymään vauhtikestävyysalueella (syke noin 70?85 prosenttia maksimista)
Aloita 2 vedolla ja lisää aina veto per viikko 6 vetoon saakka. MÄÄRITTELE VETOJEN VAUHTI AINA TODELLISEN KUNTOTASOSI MUKAAN. Määrittele vetojen vauhti kuntotasosi mukaan, mutta pyri pysymään vauhtikestävyysalueella (syke noin 70–85 prosenttia maksimeista). Jos 6:45/ km vauhti on itsellesi peruskestävyysvauhti, aloita vetojen tekeminen vauhdikkaammin. Juokse aina 10 minuuttia tiettyä kilometrivauhtia, urheilukello on tässä hyvä apu. PUOLI MARATOONARIN INTERVALLI TREENI Treenaa tonnin vetoja Tee kilometrin vetoja 2–3 minuutin kävelypalautuksilla. Aloita hitaammilla vedoilla esimerkiksi 6:45 kilometrivauhdilla ja kunnon kasvaessa voit paitsi lisätä viikoittaisten vetojen määrää myös koventaa vauhtia viikoittain esimerkiksi 6:30, 6:15, 6:00, 5:45 ja niin edelleen. Aloita 3 vedolla ja lisää aina veto per viikko 10–12 vetoon saakka (jotka ovat jo hyvin kuormittavia harjoituksia) Määrittele vetojen vauhti kuntotasosi mukaan, mutta pyri pysymään vauhtikestävyysalueella (syke noin 70–85 prosenttia maksimeista). Jos 6:45/km vauhti on itsellesi peruskestävyysvauhti, aloita vetojen tekeminen vauhdikkaammin. 10 minuutin vedot Tee 10 minuutin vetoja 3 minuutin kävelypalautuksilla. Aloita vetoharjoittelu hitaammilla vedoilla esimerkiksi 6:45 kilometrivauhdilla ja kunnon kasvaessa, tai lähtökunnon ollessa jo timanttia, voit paitsi lisätä viikoittaisten vetojen määrää myös koventaa vauhtia viikoittain esimerkiksi 6:30/km, 6:15, 6:00, 5:45 ja niin edelleen. KUN KUNTO KASVAA, KOVENNA VETOJA! t : 19
TIMMIT LIHAKSET EHKÄISEVÄT VAMMOJA JA HYVÄ LIHASTASAPAINO AUTTAA JUOKSUASENNON YLLÄPITÄMISTÄ. JUOKSUUN TARVITTAVA LIHASVOIMA LÖYTYY SALILTA. Liike kohdistuu pääosin lonkankoukistajiin, suoraan vatsalihakseen sekä kyynärvarren lihaksiin. Pyri välttämään vartalon keinumista tai "heijaamista". JOOSUA VISURI kuvat HANNA LINNAKKO kuvauspaikka THE PARK WANHA SATAMA JUOKSUVOIMAA 1/ JALKOJEN NOSTOT TANGOLLA Aseta ohut vastuskuminauha jalkaterien ympärille ja asetu leuanvetotankoon vapaaseen roikuntaan. fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I. Tee 6 toistoa molemmille puolille vuorojaloin. Lähde nostamaan toista polvea kohti rintakehää niin, että kuminuha nousee mukana Toinen jalka pysyy täysin suorana
Pidä jokaisen kierroksen jälkeen minuutin tauko. . fit : 21. POLTE TUNTUU VINOISSA VATSALIHAKSISSA. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna niin, että ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen pidät pienen tauon. Pyri pitämään rintamasuunta koko ajan eteenpäin, jolloin etenkin vinot vatsalihakset pääsevät kunnolla töihin. Lähde viemään käsillä tankoa vuorotellen vartalon sivuille siten, että kyynärpäät eivät suoristu kokonaan edes ääriasennossa, vaan pysyvät hieman koukussa. . TREENAA NÄIN . Lämmittele kehoa treeniä varten 5?10 minuuttia esimerkiksi kuntopyörällä. Tee yhteensä 3 kierrosta. Liike kohdistuu pääosin vinoihin vatsalihaksiin sekä olkapäihin. . Ota tangon toisesta päästä kiinni ja lisää siihen tarvittaessa levypainoja. Asetu hieman lantiota levempään haara-asentoon ja vie kädet vartalon eteen noin 90-asteen kulmaan. JUOKSUVOIMAA 2/ VARTALON KIERTO TANGOLLA Aseta levytanko sille tarkoitettuun niveleen tai voit vaihtoehtoisesti tehdä viritelmän laittamalla levypainon lattialle ja asettamalla tangon toisen pään sen aukkoon. Tee 8 toistoa kummallekin puolelle
Käytä tarvittaessa esimerkiksi käsipainoja lisäpainoina. Vältä jalan sisäterän kääntymistä sisäänpäin. fit : 22. Ota toisella jalalla niin pitkä askel eteenpäin, että molemmat jalat ovat ala-asennossa noin 90-asteen kulmassa sivultapäin katsottuna. 2 NOSTO NOSTOA NOSTO LIIKETTÄ LIIKETTÄ. Tee toistot ensin toisella jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Tee 8 toistoa kummallakin jalalla. Pysäytä liike yläasennossa noin sekunnniksi ja laskeudu taas ala-asentoon. Ojenna sen jälkeen nilkkaa terävästi ja nouse niin korkelle päkiäseisontaan kuin mahdollista. Liike kohdistuu pääosin pakaroihin ja etureisiin. Käytä tarvittaessa lisäpainoja. LISÄÄ VASTUSTA OTTAMALLA KÄSIPAINOT MUKAAN. Liike kohdistuu pääosin pohkeen kaksoiskantalihakseen. Tee 8 toistoa molemmilla jaloilla. 3/ YHDEN JALAN POHJENOUSU Asetu seisomaan yhden jalan seisontaan korokkeelle niin, että jalkaterästä noin 1/3 on korokkeen päällä ja 2/3 päkiästä kantapäähän ilmassa. Pidä polvi kakkosvarpaan (isovarpaan viereinen varvas) linjassa ja paino tasaisesti jalkapohjalla. Ponnista terävästi ylös ja vaihda suorittavaa puolta. Vie kädet sivuille ja nojaa hieman eteenpäin. 1 NOSTO NOSTOA NOSTO LIIKETTÄ LIIKETTÄ. Pidä tukijalka suorana ja lähde laskemaan kantapäätä mahdollisimman alas, suorassa linjassa. 4/ ASKELKYYKKY Lähde suoritukseen hieman lantiota leveämmästä haara-asennosta
VOIMAPALLOLLA SAAT NOUSUUN LISÄÄ HAASTETTA. Liike kohdistuu pääosin pakaroihin, takareisiin sekä selän ojentajiin. Laskeudu rauhallisesti takaisin lähtöasentoon ja tee uusi toisto. 5/ YHDEN JALAN LANTIONNOSTO Asetu korokkeen päälle siten, että lapaluut tulevat korokkeen reunaan. Tee 8 toistoa molemmille puolille. Vältä selän yliojentumista. fit : 23 KU U K AU D EN T R EEN I. Vie jalat sellaiselle etäisyydelle, jossa saat sääriluun ja polven kulman 90-asteeseen silloin, kun on lantio on yläasennossa. Nosta toinen jalka ilmaan ja päästä pakarat mahdollisimman lähelle lattiaa liikkeen ala-asennossa. Ojenna sitten lantiota niin ylös, että selkä jää neutraaliasentoon ja polvi, lonkka ja olkapää muodostavat suoran linjan sivultapäin katsottuna
”Se fiilis kun… olet juossut 18 tuntia ja viimeinen kuusituntinen alkaa.” fit : 24 R AKK AU D ESTA L A J I I N
Kestävyyttä ja hapenottokykyä pa” KISAN TODELLINEN TAISTO KÄYDÄÄN VASTA VIIMEISEN TUNNIN AIKANA.” fit : 25. Tänä talvena innostuin talviuinnista, joka on todella rentouttavaa. Kummassakin koneiston täytyy olla huippukunnossa. Vuorokauden kestävään juoksuun valmistaudutaan eri tavalla, silloin haetaan kuormituksen kestävyyttä ja lisätään kilometrejä. Ultrajuoksijalta vaaditaan hyviä hermoja ja siinä on syy, miksi monet juoksijat ovat nelikymppisiä naisia. Heillä on kärsivällisyyttä ja oma kroppa on tullut tutuksi, joten he pystyvät keskittymään täysin omaan suoritukseensa. NOORAHONKALA.COM, INSTAGRAM @NOORAHONKALA Ultrajuoksija Noora Honkalan, 26, kropan on kestettävä kilometrejä, kipua ja pahaa oloa. Urheilujuomia ja -geelejä nautin kohtuudella. JUOKSUN AIKANA pidän energiatasoja yllä syömällä hunajaa säännöllisin väliajoin. Myös palautuminen on tärkeää. Palan olon iskiessä sokeroidut inkivääripalat auttavat. Lisäksi hallussani on lukuisia Suomen ennätyksiä eri matkoilta ja 12 tunnin juoksun Pohjoismaiden ennätys. KUN TREENAAN sadan kilometrin matkalle, teen paljon kovia treenejä ja rajuja vetoja, sillä lihaskuntoni on kestettävä juoksun kovempaa iskutusta. KISAN VIEHÄTYS on siinä, ettei startista voi ikinä päätellä voittajaa. VUOROKAUDEN JUOKSU VAATII HENKISTÄ KANTTIA rannetaan vierailemalla korkeanpaikan leirillä. ANNA POVENIUS kuva SAMI VASKOLA KESTÄVYYSURHEILULAJINA ULTRAJUOKSU on äärimmäinen. Sadan kilometrin kilpailu on haastava ja siinä testatatan vauhtikestävyyttä. Vuorokauden juoksussa musiikin kuuntelu on sallittua, kunhan se on ladattu etukäteen esimerkiksi urheilukelloon. Olin 16-vuotias, kun juoksin ensimmäisen puolimaratonin. Todellinen taisto käydään vasta viimeisen tunnin aikana ja suomalainen sisu tunnetaan juoksijoidenkin keskuudessa. Musiikki toimii tsemppaajana ja vauhdittajana. Legendaarisen Spartathlonin olen juossut kolmesti maaliin ja vuonna 2014 olin kaikkien aikojen nuorin maaliin selvinnyt nainen. Yleensä juoksijat keskittyvät jompaan kumpaan, sillä ne ovat matkoina hyvin erilaiset. YKSILÖLAJISSA SUORITUKSEN panos on juuri se mitä itsestäsi annat, mutta minun juttuni onkin aina ollut itseni monipuolinen haastaminen. Olen itse hieman harvinaisuus, sillä juoksen molempia. Vuorokauden juoksu vaatii enemmän henkistä kanttia. Pitkän kilpailun aikana syön myös kiinteää ravintoa, esimerkiksi riisiä, joka on hyvin sulavaa ja tarpeeksi mautonta. Kilpailussa juostaan 246 kilometriä Ateenasta Spartaan ja aikaraja on 36 tuntia. Ruokavalioon ei kannata tehdä suuria muutoksia juuri ennen kilpailua, jotta muutenkin kovassa rasituksessa oleva ruuansulatuselimistö ei kuormitu entisestään. Ripaus merisuolaa auttaa pitämään huolta nestetasapainosta. Virallisiin arvokisoihin kuuluvat 100 kilometrin juoksu ja 24 tunnin juoksu
Droppi Kantapään ja päkiän väliseen korkeuseroon kannattaa kiinnittää huomiota. Hyvä kantakappi antaa vain vähän periksi, kun sitä puristaa molemmilta puolilta. Mitä kevyemmästä materiaalista pohja on valmistettu, sen kevyempi kenkä on. JUOKSUJALKAAN ULKONÄKÖ VOI PETTÄÄ: ÄLÄ RAKASTU TYYLINIEKKAAN, VAAN LUOTA MUKAVAAN. Välipohja Välipohjan ensisijainen tehtävä on vähentää jalkaan kohdistuvia iskuja, kun kenkä osuu maahan. t : 26. Niiden tehtävänä on paitsi pitää juoksija liukastumatta tiellä myös pehmentää askellusta. Pehmentävät ja kimmoisuutta lisäävät materiaalit lupaavat myös energian säästöä. Kantapääastujat hyötyvät korkeammasta dropista, sillä matalan dropin kengillä juostaessa akillesjänne saattaa kipeytyä. Pääasia, että tossu tuntuu miellyttävältä jalassa ja juostessa siltä, että se ikään kuin työntää eteenpäin. Kantakappi Kantapäätä ympäröivän osan pitäisi olla muuta kenkää tukevampi, sillä sen tehtävänä on tukea sekä nilkan liikettä että kantaa askelluksessa. Oikeanlaisella kengällä askellus tuntuu helpolta eikä maahan tulo haasta jalkaa. Mitä enemmän pohjassa on uria ja kumia, sen paremmin ne pitävät myös liukkaalla tai märällä. Pohja Pohjamateriaalit ovat nykyisin kumin ja erilaisten vaahtojen sekoituksia. Kannattaa miettiä, sopiiko jalkaasi erilaisin ilmatyynyin varustetut kengät vai selviätkö vähemmällä. Kenkää kannattaa testatessa hieman taivutella ja painella – se kertoo lenkkarin jäykkyydestä ja kimmoisuudesta
Pehmuste ei saa hiertää ja sen pitäisi mukautua nilkan luiden liikkeisiin sulavasti. t : 27. JUOKSUJALKAAN UUDET LENKKIKENGÄT OVAT VARMA MERKKI KEVÄÄSTÄ. Muotoilun pitäisi tukea jalkaa niin, ettei se hankaa. OLET VALINNUT OIKEAN, KUN SE PEHMENTÄÄ ISKUJA JA TUNTUU KEVYELTÄ. Useissa juoksukengissä on lisäpehmuste suuosan kantapuolella, joka tukee nilkan liikkeitä. Sen pitää tuntua pehmeältä heti ensisovituksella. Jos juokset poluilla, tarkista, että tossussa on varpaita ulkoisilta iskuilta suojaava vahvike. Nauhat ja niitä ympäröivä materiaali tukee jalkapöytää, jotta jalka juostessa pääse liikkumaan luonnollisesti. Kärkiosa Valitse itselle sopiva lesti. On hyödyntöntä tunkea jalkaa liian kapeaan kenkään, vaikka päällismateriaali antaisikin periksi. PÄIVI EKOLA kuvat ADOBE ja VALMISTAJAT Päällinen Neulosmateriaalin pitää olla napakasti joustava ja hengittävä. VALINTAA TEHDESSÄ KANNATTAA ENSISIJAISESTI LUOTTAA MUKAVUUTEEN. Kengän suu Kengän suun pitäisi olla pehmeää materiaalia ja hieman pyöristetty, ettei se hankaa nilkaa. Liian leveässä lestissä varpaat pääsevät hölskymään, mikä sekin saattaa aiheuttaa hiertymiä. SE OIKEA TUKEE JA ANTAA TILAA TARVITTAESSA
Päällysmateriaali tukee jalkaa, mutta on hyvin hengittävä. Sinulle, jos: arvostat jalkojasi ja haluat sujauttaa ne tukeviin juoksutossuihin. Asics Gel Noosa Tri 12 140 e Pirtsakka lenkkari houkuttelee spurttaamaan kaupunkikierrokselle. Kengän välipohja on valmistettu PWRRUN+-materiaalista, joka vaimentaa responsiivisesti ja antaa lisätehoa askeleeseen. Superkeveillä tossuilla on pakko päästä pinkomaan intervalleja. Pohjan Helion-vaahtomateriaalin ontot Cloud-tyynyt pehmentävät askellusta, ja päkiän ja kannan lisäuraus takaa, ettei liukastumisvaaraa ole, vaikka tiet olisivat hieman kosteat. Sinulle, jos: kaipaat laadukasta ja kevyttä kesätossua. Saucony Triumph 17 179 e Tossu ei näytä keijukaiselta mutta yllättää keveydellään ja istuvuudellaan. On Cloud. Supertukeva ja pehmeän tuntuinen kenkä suojaa eritoten kantapäätä ja nilkan liikkeitä, jonka ansiosta jaksaa painaa vähän pidempääkin lenkkiä. Ohut pohja ja isoreikäinen päällinen tekevät sen, ettei tossua tee mieli ulkoiluttaa kuin kuivalla asvaltilla, mutta toisaalta taipuisa tennari menee pieneen tilaan vaikka laukussa. Pohja on valmistettu iskuja hyvin vaimentavasta FLYTEFOAM®-materiaalista ja geelityynyt kannan alla antavat askeleelle hyvin vaimennusta. PIKAKIITÄJÄ KATU-USKOTTAVA VANKKA TOIMITUS TESTASI KEVÄÄN TOSSUVALIOT t : 28. ow on kaupunkijuoksijan märkä uni. Joustavien nauhojen ja läpän ansiosta kenkä on helppo pukea. Sinulle, jos: haluat juosta aikaa vastaan kaupunkiolosuhteissa. ow 149,95 e Uudistettu Cloud. Kenkä istuu heti ensimetreillä kuin nakutettu
TEHOPAKKAUS LUOTETTAVA HT_FerroforteB+C_97x280_FIT_1019.pdf 1 10.10.2019 13.48 t : 29. Brooks Glycerin 17 180 e Napakka juoksukenkä istuu jalkaan kuin valettu. Verkkomaisen päällisen ansiosta ilma kiertää hyvin eivätkä jalat hikoile. Hoka One One Carbon X 190 e Pirteän värinen tossu rullaa vaivattomasti eteenpäin. Ohut kenkäosa antaa vain kevyesti tukea jalalle. Pohjamateriaalin hiilikuitulevy buustaa askellusta tehokkaasti. Sinulle jos: haluat kevyet tossut, jotka rullaavat lenkillä kuin itsestään. Erityisen miellyttävä kenkä on nilkan ympäriltä, jossa sen avonainen ja väljä muotoilu auttaa välttämään hankautumia. Tämä ei kuitenkaan häiritse juoksua, sillä tuhdin mallinen pohja pitää menon tasaisena. Kengän kangasmateriaali ei juurikaan jousta, joten kannattaa varmistaa, että malli sopii oman jalan muotoon. Sinulle, jos: haluat kevyen ja viimeisen päälle istuvan lenkkarin. Korkea jalkahovi yhdistettynä kengän innovatiiviseen DNA LOFT -vaimennusjärjestelmään tekee askeleesta helposti rullaavan ja pohja tuntuu hivelevän jalkapohjan jokaista osaa. Monikäyttöinen kenkä soveltuu treenaamiseen ulkona ja sisällä. Hengittävä päällinen on joustava, mutta kimmoisa, ja kengän saa kiristettyä juuri sopivaksi
Ei myöskään pidä tavoitella parempaa kestävyyskuntoa ja isompia pakaralihaksia samaan aikaan. Naiset ja RASVANPOLTON haasteet MAINOS Miksi rasvanpoltto on usein niin haastavaa. Kannattaa asettaa itselleen yksi tavoite kerrallaan tai vaarana on, että tavoitteet jäävät puolitiehen: liika on aina liikaa. Salitreeni on naisilla avainasemassa kiinteän kehon tavoittelussa. Jos et huomaa muutosta kehossa, vaikka ruokavalio on kunnossa ja treenaatkin ksusti, voi syynä olla jokin muu elämään vaikuttava asia. Jos tuntuu, että kehitystä ei näy säännöllisestä treenaamisesta ja oikeasta ruokavaliosta huolimatta, kannattaa treenimäärän sijaan panostaa laatuun. Miksi ei riitä, että syö vähemmän tarkoitetaan sitä, että treenataan kovaa. Naiset pelkäävät ruokaa ja erityisesti hiilihydraatteja, jonka vuoksi ei syödä tarpeeksi ja keho ei yksinkertaisesti toimi. SaKIRJOITTAJA SATU KALMI AUTTAA FITFARMILLA NAISIA SAAVUTTAMAAN TAVOITTEENSA JA POLTTAMAAN RASVAA TEHOKKAASTI SEKÄ TURVALLISESTI. Ruoka on polttoainetta keholle ja jos sitä ei ole riittävästi, kone pysähtyy. Moni nainen tuntuu olevan ainaisella dieetillä, mutta tulokset eivät silti ole pysyviä tai niitä ei huomaa lainkaan. Jos ei tarkasti kirjaa ylös, mitä suuhunsa laittaa, saattaa välipaloista, sokeripitoisista juomista tai kastikkeista kertyä satoja turhia kaloreita. Ihminen, joka ei nuku, on stressaantunut tai voi henkisesti huonosti ei välttämättä saa tuloksia. Laadulla tarkoitetaan sitä, että treenataan kovaa. Jos taas syö terveellisesti, mutta rasva ei pala, kannattaa pysähtyä miettimään tarkemmin, mitä oikeasti syö. Miksi ei riitä, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Perusasiat, kuten riittävä uni ja psyykkinen hyvinvointi, on oltava kunnossa, jotta kehonmuokkaus on mahdollista. Toinen yleinen haaste on, että syö viikot puhtaasti, mutta viikonloppuna herkutellaan. Herkkupäivä voi nostaa viikon keskiarvokalorit liian korkealle. Pelkkä aerobinen liikunta ei riitä, vaan treeniohjelmassa pitää olla myös raskasta painoharjoittelua. Kolmas asia, näistä ehkä tärkein, on huomion kiinnittäminen kokonaisuuteen. Mistä johtuu, että tavoitteista huolimatta kiinteytymistä ei tapahdu. Ruokavalion lisäksi toki myös treenillä on merkitystä. Ensimmäiseksi kannattaa pohtia ruokavaliota, sillä ravinnolla on kiistaton vaikutus rasvanpolttoon. Silloin kannattaa lopettaa tuulimyllyä vastaan taisteleminen ja hoitaa oma hyvinvointi sekä terveys kuntoon. Vasta sen jälkeen voi siirtyä mahdollisiin dieettihommiin. Treenistä huolimatta tuloksia ei tule, jos ruokavalio ei ole kunnossa. On turha odottaa kehitystä, jos treeneissä ei rasiteta kohdelihaksia kunnolla. Totuus on, että vain harvan naisen kroppa kestää dieetillä yhtä kokonaista herkuttelupäivää viikossa. RASVANPOLTON Miksi rasvanpoltto on usein niin haastavaa. Kun keskittyy kunnolla yhteen tavoitteeseen ja rakentaa treeniviikon järkevästi ja sisällyttää mukaan myös lepopäiviä, alkaa kehitystä usein tapahtua. Jos ihminen ei voi hyvin, on väärä aika miettiä dieettiä. Päinvastainen ongelma on, että syödään liian vähän
Totuus on, että vain harvan naisen kroppa kestää dieetillä yhtä kokonaista herkuttelupäivää viikossa. SaKIRJOITTAJA SATU KALMI AUTTAA FITFARMILLA NAISIA SAAVUTTAMAAN TAVOITTEENSA JA POLTTAMAAN RASVAA TEHOKKAASTI SEKÄ TURVALLISESTI. Ruoka on polttoainetta keholle ja jos sitä ei ole riittävästi, kone pysähtyy. Jos taas syö terveellisesti, mutta rasva ei pala, kannattaa pysähtyä miettimään tarkemmin, mitä oikeasti syö. Jos ihminen ei voi hyvin, on väärä aika miettiä dieettiä. Miksi ei riitä, että syö vähemmän tarkoitetaan sitä, että treenataan kovaa. Toinen yleinen haaste on, että syö viikot puhtaasti, mutta viikonloppuna herkutellaan. Herkkupäivä voi nostaa viikon keskiarvokalorit liian korkealle. Pelkkä aerobinen liikunta ei riitä, vaan treeniohjelmassa pitää olla myös raskasta painoharjoittelua. Salitreeni on naisilla avainasemassa kiinteän kehon tavoittelussa. Päinvastainen ongelma on, että syödään liian vähän. Laadulla tarkoitetaan sitä, että treenataan kovaa. Kun keskittyy kunnolla yhteen tavoitteeseen ja rakentaa treeniviikon järkevästi ja sisällyttää mukaan myös lepopäiviä, alkaa kehitystä usein tapahtua. Naiset ja RASVANPOLTON haasteet MAINOS Miksi rasvanpoltto on usein niin haastavaa. Ensimmäiseksi kannattaa pohtia ruokavaliota, sillä ravinnolla on kiistaton vaikutus rasvanpolttoon. Kannattaa asettaa itselleen yksi tavoite kerrallaan tai vaarana on, että tavoitteet jäävät puolitiehen: liika on aina liikaa. RASVANPOLTON Miksi rasvanpoltto on usein niin haastavaa. Vasta sen jälkeen voi siirtyä mahdollisiin dieettihommiin. Jos ei tarkasti kirjaa ylös, mitä suuhunsa laittaa, saattaa välipaloista, sokeripitoisista juomista tai kastikkeista kertyä satoja turhia kaloreita. Perusasiat, kuten riittävä uni ja psyykkinen hyvinvointi, on oltava kunnossa, jotta kehonmuokkaus on mahdollista. Ruokavalion lisäksi toki myös treenillä on merkitystä. Ihminen, joka ei nuku, on stressaantunut tai voi henkisesti huonosti ei välttämättä saa tuloksia. Kolmas asia, näistä ehkä tärkein, on huomion kiinnittäminen kokonaisuuteen. Ei myöskään pidä tavoitella parempaa kestävyyskuntoa ja isompia pakaralihaksia samaan aikaan. Mistä johtuu, että tavoitteista huolimatta kiinteytymistä ei tapahdu. Naiset pelkäävät ruokaa ja erityisesti hiilihydraatteja, jonka vuoksi ei syödä tarpeeksi ja keho ei yksinkertaisesti toimi. On turha odottaa kehitystä, jos treeneissä ei rasiteta kohdelihaksia kunnolla. Treenistä huolimatta tuloksia ei tule, jos ruokavalio ei ole kunnossa. Moni nainen tuntuu olevan ainaisella dieetillä, mutta tulokset eivät silti ole pysyviä tai niitä ei huomaa lainkaan. Miksi ei riitä, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Jos tuntuu, että kehitystä ei näy säännöllisestä treenaamisesta ja oikeasta ruokavaliosta huolimatta, kannattaa treenimäärän sijaan panostaa laatuun. Silloin kannattaa lopettaa tuulimyllyä vastaan taisteleminen ja hoitaa oma hyvinvointi sekä terveys kuntoon. Jos et huomaa muutosta kehossa, vaikka ruokavalio on kunnossa ja treenaatkin ksusti, voi syynä olla jokin muu elämään vaikuttava asia
Fiilis, jonka Hanna tanssista saa, korvaa sen, ettei kroppa pysy aina mukana. fit : 32
Oli hirveä hinku päästä mukaan johonkin ryhmään, mutta pelkäsin, että kaikki katsovat pahasti. En saanut ikinä palautetta esimerkiksi siitä, että olin hyvä voimaa vaativissa yleisurheilulajeissa. Välillä kulutin salilla rautaa hulluna, välillä taas mietin, että miksi ihmeessä maksan 80 euroa kuussa harrastuksesta, jossa en käy. Elina kompuroi pikadieettien, hiilareiden välttämisen ja treenikuurien viidakossa. Tuntui ettei tämänkokoinen ihminen kuulu sinne. Ystäväni vetää kuntosalilla ryhmäliikuntaa ja kävin kolme kertaa oven takana yrittämässä. Hän koki jo lapsena huonommuuden tunteita, kun ei pysynyt muiden perässä liikuntatunnilla ja hengityskin tuntui vinkuvan treenatessa oudosti. Tanssiminen oli niin kivaa, että se vei mennessään – lavalla olin osa yhteisöä. Kuitenkin tanssiessa tuo kaikki katosi ja sain olla osa esiintyvää porukkaa. Elina muutti jo teini-ikäisenä omilleen. Miehelleen hän viestittää tulevansa kotiin, mutta tämä rohkaisee että kerran se vain kirpaisee. Hanna on ollut ylipainoinen koko ikänsä. Kyttäsin koko ajan painoa, mutta tuloksia ei tullut. Noin 20 vuotta sitten liikunta jäi. Hän on kerännyt rohkeutta jo puoli tuntia rohkeutta mennäkseen ensimmäiselle lattaritanssitunnilleen, mutta kaikki sisäänmenijät näyttävät pieniltä ja sporttisilta. Tanssisalin ovi vaikuttaa silti ylitsepääsemättömän raskaalta. . Kiloistaan ja kiusaamisesta huolimatta Hanna tanssi aktiivisesti koko lapsuutensa ja nuoruutensa. Uudessa kodissa maistuivat lättypizzat ja tyttö lihoi 15 kiloa. 15 vuotta meni jojoillessa. Muihin vertailu ahdisti Elina Bergrothilla oli sama tunne. Hän päätti palkata personal trainerin järkevöittämään harjoitteluaan, mutta taustalla oli edelleen fit : 33. YLIPAINO EI ESTÄ TREENAAMASTA MEIRA NORONEN kuva ARI-PEKKA NIEMI H anna Niemi istuu autossa turkulaisen tanssikoulun parkkipaikalla ja tärisee. XXL-TANSSIJA HANNA NIEMI, 36 JA VOIMAHARJOITTELIJA ELINA BERGROTH, 32 LIIKKUVAT VOIDAKSEEN HYVIN, EIVÄT LAIHTUAKSEEN. Painoa alkoi kertyä 6-vuotiaana, ja jojoilu on jatkunut läpi elämän. Siitä alkoi aikakausi, jolloin Elina treenasi ainoastaan laihtuakseen. . Joka kerta iski pakokauhu siitä, että muut olivat niin pieniä, hoikkia ja hikoilemattomia, Hanna muistelee. Ysikympissä pyörinyt paino kipusi 120 kiloon lastensaannin, perhe-elämän ja kiireisen työn takia. . Liikuntatunneista tuli mörkö, ja itseni vertailu muihin jäi päälle aikuisiälläkin. Vertasin itseäni aina muihin. Siitä lähtökohdasta liikunnan aloittaminen uudelleen tuntui lähes mahdottomalta. Painoni vuoksi koin ulkopuolisuutta, kiusaamistakin. . Kun vanhemmat eivät pystyneet peittelemään järkytystään nopeasti nousseesta painosta, Elina paitsi loukkaantui, myös sisuuntui
Lopulta keräsin itseni ja luikin sisään viisi minuuttia ennen tunnin alkua. Rohkeasti eturivissä Tanssihaaveitaan vaalinut Hanna törmäsi viime syksynä Facebookissa tanssiryhmän mainokseen, johon pääsyn vaatimuksena on yli 30 painoindeksi. Nopeasti tajusin, että se tavoite on turha, sillä huomasin pystyväni kyykkäämään sadalla kilolla ja muutenkin haastamaan kroppaani rajusti. Kovatempoisten pallopelien nopeat käännökset saattavat pahimmillaan aiheuttaa pahoja vammoja tukielimille. Kun kunto kohenee ja lihaksisto vahvistuu, voi treenien kestoa ja kuormittavuutta lisätä. . Kannattaa kuitenkin tiedostaa, että etenkin reippaasti sykettä nostattavaan liikuntaan sisältyy myös riskejä, jotka on syytä huomioida ennen harjoittelun aloittamista. Kokeilukerta oli innostava ja osanottajien puutteesta huolimatta kekseliäs ohjaaja sai kokoon pienen ja intiimin ryhmän. Hanna tyrmäsi ajatuksen – hän ei mitenkään voisi mennä tunnille hikoilemaan. K U V A M A R T IN V A LL E N IU S fit : 34. Ajattelin, ettei siellä kukaan voi olla kauheasti pienempi kuin minä. Kova treeni saattaa nostaa verenpainetta äkillisesti ja piiskata pumppua kohtuuttomasti. . . Päätin kuitenkin, etten lähde OIKEANLAISTA LIIKUNTAA Vaikka ylipainoa olisi reippaastikin, liikkumattomuus on aina vaarallisempaa kuin sopiva kuntoharjoittelu. Ainoa vapaa paikka oli tietysti eturivissä, valtavan peilin edessä! Olin aivan paniikissa, ja jo alkulämmittelyissä henkihieverissä. Ohjaaja kuitenkin kannusti ja kehui Hannan tanssitaustasta kumpuavaa luontaista liikunnallisuutta. Lajit, joissa nilkat ja polvet joutuvat koville, aiheuttavat ylipainoisille loukkaantumisriskin. Treeni on suhteutettava lähtötilanteeseen ja on syytä aloittaa rauhallisesti. Laihduttaminen ei tuntunut Elinasta enää tärkeältä, kun hän oivalsi mitä kaikkea keho pystyi tekemään. Ja tästä päästäänkin sinne tanssisalin parkkipaikalle. Rääkin sijaan tärkeämpää on säännöllisyys – aluksi 15?30 minuuttia 3?4 kertaa viikossa riittää. toive kunto-ohjelmasta, jolla paino lähtisi lopulta putoamaan. Sopivia lajeja ylipainoisille ovat muun muassa niveliä hellivä vesiliikunta, pyöräily, tanssi, kävely ja tukilihaksia vahvistava kuntosaliharjoittelu. Siksi sydämen kunnon tarkistaminen ennen reippaan liikunnan aloittamista on suotavaa, mikäli treenistä on vuosien tauko ja ylipainoa runsaasti. Hän kannusti minua kokeilemaan tavallisiakin tanssitunteja, pärjäisin kuulemma niilläkin. Sydänja verisuonisairaudet ovat ylipainoisilla normaalipainoisia yleisempiä. Rasvaprosentilla ei ollutkaan niin väliä, kun tajusin mitä kehoni pystyy tekemään. Ylipainoisen tulisikin ensin malttaa vahvistaa nivelten tukilihaksia ennen vauhdikkaiden tai runsaasti niveliä kuormittavien lajien aloittamista
Mies on kehunut Hannan energistä olemusta ja suoristunutta ryhtiä. Lihaksikkaat pakarat ja pyöreät olkapäät ovat hyvä lisä ilikseen. Suomen terveyskauppojen ostetuin ravintolisä 1 20 KLIINISTÄ KAKSOISSOKKOTUTKIMUSTA TODISTAVAT TEHON 1 Lifeja Ruohonjuuri-ketjun kuluttajamyynnit tammi-marraskuussa 2019 Harmonia KSM66 ® helpottaa stressin tunnetta jo 2-3 viikon käytön jälkeen. On ihanaa, että pystyn arjessa kantamaan neljä kauppakassia kotiin tai siirtämään sohvaa siivouksen ajaksi. www.ksm66.fi ”KUN USKALTAA YLITTÄÄ OMAT ESTEENSÄ, VAIN TAIVAS ON RAJANA” t : 35. Harmonia KSM66 ® :n sisältämä täyden spektrin Ashwagandha-uute helpottaa stressin oireita ja tukee nukahtamista sekä rentoutumista 2 . Päiväannos 2 kapselia. Hanna jäi tunnin jälkeen juttelemaan ohjaajan kanssa, joka kertoi huomanneensa hänen tanssitaustansa. Samalla kun lopetin laihduttamisen ja suhde kroppaani on muuttunut hyväksyvämmäksi, myös suhde treenaamiseen on muuttunut positiiviseksi ja tuloksia alkanut syntyä, Elina summaa. Kun Elinan fokus on siirtynyt laihduttamisesta liikunnan iloon, on kaikki tekeminen rennompaa. Ihminen ei ole pelkkä luku tai paperi. Mutta vaikka kehossani on rasvaa, siellä on myös paljon lihasta. . Fokus voimassa Voimaja toiminnallisen harjoittelun löytänyt Elina on ylpeä vahvuudestaan. ELINAN ELÄMÄÄ JA TREENIÄ VOI SEURATA BLOGISSA: HOORAYFORSQUATS.COM MAAILMAN LAAJIMMIN SERTIFIOITU KASVIUUTE sekä muista terveyskaupoista ja -osastoista Helpota stressin tunnetta ja oireita Stressi väsyttää, lihottaa, tekee levottomaksi ja häiritsee unta sekä keskittymistä. Nyt hän on uskaltautunut Tanssii tähtien kanssa -ohjelmasta tutun Mikko Ahdin tunnille sekä tavarataloon tanssiesitykseen. . Se antoi rohkeutta ja voimaa tulla tunnille uudestaan. Ainoastaan keskivartalon rasva aiheuttaa välillä pohdintaa. . . Stressin oireiden helpottuessa energian kulutus ja aineenvaihdunta tehostuvat ja riski ylipainon muodostumiseen pienenee. Suurimmat syytökset ja ennakkoluulot olivat omien korvieni välissä. Vaikka kroppa ei aina pysykään mukana, olen jäänyt koukkuun ilikseen, jonka tanssimisesta saan. Opin koko ajan lisää. Itse kestän tämän hyvin, mutta jollekin toiselle vastaava palaute voisi olla tosi lannistavaa. Hinta alle 26 euroa/pkt. Pakkauskoko 120 kapselia. Olin kuin uitettu koira mutta hammasta purren selvisin. Mikään näistä ei kuitenkaan mene ohi siitä iliksestä, minkä saan voimakkaasta kropastani. kesken pois ja kestän loppuun asti. Kuntotestin tulokseen vaikuttavan BMI:n mukaan olen ylipainoinen. Ja siellä Hanna on käynyt siitä lähtien. 2 EU:n ja Suomen elintarviketurvallisuusviraston sallimat terveysväitteet. . Vaatteet eivät aina istu kuten haluaisin ja joogassa on välillä vaikeaa päästä hyvään asentoon. Kun pääsin niistä yli, vain taivas on rajana. Paino tuo mukanaan joitain haittoja: kuntotestissä hän sai painoindeksinsä takia huonomman tuloksen kun samantasoinen verrokki
Krooliuinnissa lähes kaikki liike eteenpäin tuotetaan käsivedon avulla. Alkuun tekniikkaa opetellessa voi käyttää snorkkelia ja maskia, jolloin hengitykseen ei tarvitse keskittyä. HENGITYKSEN JA UINTILIIKKEIDEN YHDISTÄMINEN SAATTAA KUITENKIN AIHEUTTAA ALKUUN VAIKEUKSIA, JOLLOIN UINTI TUNTUU RASKAALTA. Potku tapahtuu niin lähellä pintaa, että kantapäät ja varpaat rikkovat veden pinnan. Jalkojen tehtävä on lähinnä ylläpitää asentoa. Hengitys tapahtuu sivulta vartaloa kiertämällä. U I MAKO U LU K rooliuinnissa vartalo on vedensuuntainen. Käsivetoa ja virtaviivaista asentoa voi harjoitella lainaamalla uimahallista pullaria eli jalkojen väliin asetettavaa kelluketta. KROOLIUINTI MARISSA SIIVONEN kuvat ADOBE fit : 36 KROOLIUINTI MARISSA SIIVONEN kuvat ADOBE KROOLIUINTI ON UINTITYYLEISTÄ NOPEIN. Potkua ja hengitystä harjoitellessa voi hyödyntää uimalautaa.
Tärkeää on, että potkut lähtevät lonkista ja etenevät virtauksenomaisesti. Potkujen tempo on yksilöllinen. Hengityksen voi rytmittää niin kuin itse parhaaksi kokee. Tällöin uintiasento säilyy virtaviivaisempana.. Toinen jalka liikkuu alas, kun toinen palautuu ylös. Otteenhaku tehdään sormilla, kämmenellä ja koko kyynärvarrella. Samalla polvinivel koukistuu hieman. Tuo käsi hartialinjan alle. Älä anna nilkkojen koukistua. Potki lähellä pintaa niin, että vedenpinta rikkoutuu kevyesti joka potkulla. Katse säilyy alaviistoon ja huulet pysyvät osittain vedessä. Nopeutta uintiin saat, kun nostat suun vedestä vain sen verran, että saat vedettyä happea. Otteenhaku ja veto Koukista ranne ja kyynärpää ja lähde upottamaan kättä sormenpäät edellä. Tee tämäkin vaihe rauhallisesti. Pidä kyynärpää korkealla, jotta saat mahdollisimman suuren pinta-alan vedestä käyttöön. Työntö Työnnä käsi vartalon alta reiden viereen. Nopeammalla temmolla uidessa yleisin tempo on kuusi potkua käsivetoparia kohden. Anna käden liukua hetki lähellä pintaa samalla, kun toinen käsi suorittaa käsivetoa. Uloshengitys tehdään aina veteen. Potku Krooliuinnin potku on tyypillisesti helppo oppia. Käden voi palauttaa joko suorana, tai kyynärpää korkealla, mikä tahansa tuntuu rennoimmalta. Älä käytä liikaa voimaa käsiliikkeen alussa, vaan keskity nimenomaan työntövaiheeseen. Ojenna jalka suorana ylös. 4. Veteentulo Tuo käsi veteen hartian eteen rentona, peukalo edellä. Se jaetaan kahteen vaiheeseen, liikkeeseen alas ja ylös. Voit hengittää joka toisella käsivedolla aina samalle puolelle, tai myös joka kolmannella käsivedolla hengittäminen on yleistä.. Hengitys Sisäänhengitys tapahtuu päätä kääntämällä vartalon sivulta käden noustessa palautusvaiheeseen. fit : 37 Käsivedon neljä vaihetta 1. Jos käden tuo veteen liian voimakkaasti, tai vie liian alas, jalat painuvat helposti kohti pohjaa. Työntövaihe on krooliuinnin tehokkain vaihe. Käsivetoparilla tarkoitetaan yhtä oikean ja yhtä vasemman käden käsivetoa. Palautus Kierrä vartaloa ja nosta käsi vedenpinnan yläpuolelta. Anna kyynärvarren olla pienesti koukussa myös työnnön loppuvaiheessa. Rauhallisella temmolla uidessa voi tehdä kaksi potkua per käsivetopari. 2. Liike jatkuu polvinivelen ojentumisella ja jalkaterän piiskamaisella liikkeellä alaviistoon. Vedä sitten kiihtyvällä tahdilla käsi hartialinjasta vartalon alle niin, että sormet osoittavat lopulta kohti pohjaa. 3. Heti sisäänhengityksen jälkeen kasvot käännetään takaisin veteen. Pidä kämmen mahdollisimman pitkään taaksepäin. Aloita potkaisemalla reisi alaviistoon. Veden alla jalkaterät tulevat vain noin puolen metrin syvyyteen
Aloita käsiveto toisella kädellä juuri ennen kuin palaava käsi rikkoo veden pinnan. 4/ Alussa voi auttaa, kun kuvittelet, että kädet jahtaavat toisiaan. Muista kiihdyttää käsivetoa loppua kohti ja käytä eniten voimaa työntövaiheessa. • Pidä jalat lähellä pintaa. Pidä toinen käsi vartalon edessä veteentulovaiheessa samalla, kun toinen käsi aloittaa otteenhakuvaiheen. Aloita hengityksen opetteleminen niin, että hengität joka kolmannella käsivedolla. Toinen käsi odottaa vartalon etupuolella, kun toinen käsi tekee käsivedon. • Älä anna nilkkojen koukistua missään vaiheessa. • Pidä potkut maltillisina ja tuota voimaa käsivedoilla. • Anna vartalon kiertyä luonnollisesti käsivedon mukana, mutta pidä kyljet yhtä pitkinä, jotta vartalo ei väänny. Kun vartalo ja pää kiertyvät hengityksessä vuoropuolille, kuormitat lihaksia tasapuolisesti. Tee samalla rauhallinen potku. 1/ 3/ 2/ 4/ U I MAKO U LU. 2/ Jatka alkanut käsiveto vetovaiheen kautta voimakkaaseen työntövaiheeseen. fit : 38 Kroolin kokonaissuoritus 1/ Potkaise seinästä vauhtia ja liu’u vedenpinnassa katse pohjaa kohti kädet vartalon edessä ja jalat suorina takana. • Palauta käsi rauhallisesti veteen, tee myös otteenhaku rauhassa ja kiihdytä käden nopeutta kohti käsivedon loppua. 3/ Palautusvaiheessa hengitä nousevan käden puolelta. MUISTA NÄMÄ • Pidä katse kohti pohjaa aina, kun kasvot ovat vedessä
Pidä taukoja. Älä lapo suuta täyteen ja äläkä hotki. fit : 39. Eva Solo Green Tool, 44,95 e. Korjaa ruoka ja astiat pois näkyviltä. Maustemurskain vapauttaa mausteiden aromit. Jos ajatus lähtee harhailemaan muualle kuin ruokailuhetkeen, palauta se aistien avulla syömiseen. Nauti ruoasta: haistele, maistele ja tunnustele ruokaa. RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA PALA KERRALLAAN T ietoinen syöminen lataa mielen akkuja arjen keskellä ja opettaa arvostamaan ruokaa. Näin ruoansulatus alkaa jo suussa.Kun tunnet ensimmäisen kerran kylläisyydentunnetta, lopeta syöminen. Kun syöminen on hidasta ja keskittynyttä, kylläisyyden huomaa paremmin. Pureskele huolellisesti, jopa kolmekymmentä kertaa suupalaa kohden. Jo ennen ruokapöydän ääreen istumista pitäisi rauhoittua pohtimaan, mitä tekee ja miksi. PÄIVI EKOLA LÄHDE PÄIVI NIEMI: PSYKOLOGINEN PAINONHALLINTA PROSESSI (PÄIVÄ) NAUTI TIETOISESTI: HAISTELE JA MAISTELE. Ole kiitollinen tulevasta ruokailuhetkestä. Keskity vain syömiseen, älä tuo puhelinta tai luettavaa ruokapöytään. Näin tietoinen syöminen on myös hyvä painonhallinnan menetelmä
fit : 40 R ESEPTIT. Puhtia lautaselta Jaksaaksesi treenata tarvitset polttoainetta. Panosta lounaaseen, niin askel kulkee ja puntti nousee
Kumoa tomaattisalaatti ja kevätsipuli nachojen päälle. 2. Mausta suolalla ja pippurilla. 4. Huuhtele salaatti. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 361 KALORIA 15,1 G PROTEIINIA 36,1 G HIILIHYDRAATTIA 1,5 G SOKERIA 17,6 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3,9 G 7,6 G KUITUA 0,6 G SUOLAA fit : 41. Leikkaa kirsikkatomaatit neljään osaan ja hienonna punasipuli. Huuhtele pavut. Kuori porkkanat sekä kurkku ja leikkaa kuorimaveitsellä ohuiksi suikaleiksi. Peitä kulho ja siirrä jääkaappiin odottamaan. Sekoita salaatti ja retiisit isossa kulhossa oliiviöljyn ja sitruunamehun kanssa. 3. Huuhtele linssit juoksevan veden alla ja keitä runsaassa vedessä kypsiksi. Tee porkkanaja kurkkusuikaleista rullia ja asettele ne salaattiastiaan kauniisti. Koristele basilikalla. Siirrä tarjoiluastiaan. Lisää linssit, halloumisiivut, sipuli ja oliivit. 3. Valuta kypsät linssit ja huuhtele juoksevan veden alla. Tee ensin guacamole: Halkaise avokado, poista siemen ja koverra hedelmäliha lusikalla kulhoon. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t PÄ IV I E K O LA HALLOUMI-LINSSISALA ATTI Neljälle Valmistusaika 45 minuuttia 2½ dl vihreitä linssejä 225 g kevyt halloumijuustoa 200 g salaattisekoitusta 4 retiisiä 2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä 1 sitruunan mehu 2 terttutomaattia 2 porkkanaa ½ kurkku ½ punasipuli 1 ¼ dl vihreitä oliiveja suolaa, mustapippuria 1. Siirrä valmiit juustopalat sivuun. Mausta suolalla ja mustapippurilla. Paista uunissa 10?15 minuuttia, kunnes juusto sulaa ja saa hieman väriä. Leikkaa halloumi siivuiksi ja paista kuumalla pannulla kummaltakin puolelta kullanruskeiksi. Riko näkkärit pienempiin paloihin ja asettele ne uunivuoan pohjalle kerroksittain papujen ja juustoraasteen kanssa. 2. Sekoita kulhossa tomaatit, punasipuli, korianterisilppu ja oliiviöljy. Lisää loput ainekset ja hienonna haarukalla mössöksi. Hienonna kevätsipuli. Laita uuni lämpiämään 200 asteeseen. Suikaloi retiisit, tomaatit ja punasipuli. Tarjoile guacamolen kanssa. Tarjoile heti. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 464 KALORIA 29,2 G PROTEIINIA 38,5 G HIILIHYDRAATTIA 4,8 G SOKERIA 22,6 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 6,6 G 4,3 G KUITUA 1,1 G SUOLAA SIEMENNÄKK ÄRI-NACHOT Neljälle Valmistusaika 20 minuuttia Guacamole 1 avokado 1 limetin mehu 1 valkosipulin kynsi murskattuna 2 rkl korianterisilppua ja papuja 1 tippa Tabascoa 1/4 tl suolaa mustapippuria Salsa 225 g kirsikkatomaatteja 1 punasipuli 3 rkl korianterisilppua 2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä 4?6 siemennäkkäriä 400 g kidneypapuja säilykkeenä 150 g mozzarellaraastetta 2 kevätsipulia kourallinen basilikan lehtiä 1. Siirrä sivuun
Mausta suolalla ja pippurilla. Laita pekonisiivut kylmälle pannulle ja paista keskilämmöllä 5?7 minuuttia, kunnes pekoni on kullanruskeaa ja rapeaa. Leikkaa tomaatit siivuiksi. Laita kahdelle leivälle muutama salaatinlehti ja tomaatin siivua sekä paistetut munat, avokadosiivuja ja pekonisiivut. Laita lopuksi leipäviipaleet kerrosleipien päälle. AVOK ADO-PEKONILEIVÄT Kahdelle Valmistusaika 15 minuuttia 4 pekonisiivua 2 kananmunaa salaatinlehtiä, esim. 3. Siirrä valmiit pekonit keittiöpaperin päälle kuivumaan. Poista avokadosta kuori ja leikkaa hedelmäliha ohuiksi siivuiksi. Riko munat paistinpannulle ja paista miedolla lämmöllä noin 3 minuuttia, kunnes valkuainen on hyytynyt. Käännä munat varovasti ja laita lämpö pois. keräsalaattia, jäävuorisalaattia tai jääsalaattia ½ avokado 4 siivua vaaleaa leipää 1 tomaatti suolaa, mustapippuria myllystä 1. Paahda leivät. Tarjoile heti. 2. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 284 KALORIA 14,4 G PROTEIINIA 31,1 G HIILIHYDRAATTIA 0,5 G SOKERIA 11,6 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 9,9 G 3,4 G KUITUA 0,7 G SUOLAA fit : 42 R ESEPTIT. Kääntele siivuja muutaman kerran paistamisen aikana
Mausta suolalla ja pippurilla. Tee valkokastike: Sulata voi kattilassa. Yhdistä juustot ja ripottele raasteseos lasagnen päälle. Sekoita jauhot voihin ja anna kiehahtaa noin 3?5 minuuttia. Peitä lasagne foliolla ja paista noin tunti, kunnes pasta on pehmennyt. Mausta suolalla ja pippurilla. Jatka kerrostamista niin, että viimeiseksi tulee kerros kastiketta. Kun kanat ovat kypsyneet, ota ne liemestä pois ja anna jäähtyä 15 minuuttia. Kuumenna oliiviöljy uunin kestävässä padassa ja ruskista broilereita 5?7 minuuttia välillä käännellen. fit : 43. Lisää kanaliemi ja kiehauta, keitä miedolla lämmöllä kana kypsäksi noin 30 minuuttia. Revi lihat kahden haarukan avulla ohuiksi säikeiksi. Sekoita, kunnes kastike sakenee. Laita uuni lämpenemään 180 asteeseen. Sekoita revitty kana ja basilika valkokastikkeeseen. Poista folio ja jatka paistamista 20 minuuttia, kunnes pinta on saanut hieman väriä. Vatkaa sitten munankeltuaiset yksitellen kastikkeeseen. 2. Lisää maito vähitellen koko ajan sekoittaen. BROILERILASAGNE Kahdeksalle Valmistusaika 1 tunti 30 minuuttia 1 rkl oliiviöljyä 4 broilerin reisipalaa 7 ½ dl vähäsuolaista kanalientä suolaa, mustapippuria 12?16 lasagnelevyä 2 ½ dl mozzarellajuustoraastetta 2 ½ dl cheddarjuustoraastetta Valkokastike 120 g voita 2 ½ dl vehnäjauhoja 1 ¼ l maitoa ripaus cayennepippuria 2 munankeltuaista 1 dl basilikan lehtiä hienonnettuna 1. Siirrä kastike syrjään. 4. Kokoa lasagne vuokaan niin, että laita ensi valkokastiketta pohjalle ja lado sitten päälle lasagnelevyjä. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 532 G KALORIA 27,2 G PROTEIINIA 48,9 G HIILIHYDRAATTIA 9,9 G SOKERIA 25,4 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 13,8 G 1,2 G KUITUA 0,7 G SUOLAA Koristele lasagne basilikan lehdillä ennen tarjoilua. 3. Siirrä kastike liedeltä ja sekoita cayennepippuri joukkoon
5. Sekoita astiassa savupaprika, sipulisuola, valkosipulijauhe, sellerisuola, suola ja mustapippuri. Silppua kevätsipuli. Tee bataatteihin pitkittäissuuntaan viilto ja avaa viiltoa hieman. Kaada olut vuokaan. Lisää olutta, jos neste kuivuu. Siirrä uunivuokaan ja paista noin tunti, kunnes bataatit ovat pehmenneet. 2. Paista possua 4 ½ tuntia ja valele noin tunnin välein lihaa paistonesteellä. Hiero mausteseos lihan pintaan. 3. Peitä astia foliolla. Pistele bataattien pintaan reikiä haarukalla ja hiero niiden pintaan oliiviöljyä. Poista nahka ja tee terävällä veitsellä lihan pintaan viiltoja ja aseta liha isoon uuninkestävään vuokaan rasvapuoli ylöspäin. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 414 KALORIA 31,5 G PROTEIINIA 26 G HIILIHYDRAATTIA 8,3 G SOKERIA 19,4 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 6 G 4 G KUITUA 0,8 G SUOLAA fit : 44 R ESEPTIT. Revi liha kahdella haarukalla ohuiksi säikeiksi. Poista folio ja paista vielä 1 ½?2 tuntia, kunnes lihan paistolämpötila on 82 astetta. Tee bataattien valmistuessa kaalisalaatti: Raasta kaali ja sekoita joukkoon etikka, sokeri ja suola. Kun liha on kypsää, peitä foliolla ja anna vetäytyä. Lusikoi juuri ennen tarjoilua päälle hieman paistinlientä. 3 kg porsaan lapaa 5 dl olutta mustapippuria 4 bataattia 2 rkl oliiviöljyä Kaalisalaatti 1 pieni punakaali 4 rkl riisiviinietikkaa ripaus sokeria ½ tl suolaa Tarjoiluun 4 rkl maustamatonta jogurttia 2 kevätsipulia 1. Mausta suolalla ja pippurilla. 4. Täytä jokaisen bataatti lihalla, kaalisalaatilla sekä jogurtilla ja ripottele päälle kevätsipulia. Valmista bataatit: Lämmitä uuni 190 asteiseksi. Valmista ensin possu: Laita uuni lämpenemään 130 asteeseen. NYHTÖPOSSULLA TÄYTETYT BATA ATIT Neljälle Valmistusaika 8 tuntia 30 minuuttia 2 rkl savupaprikaa 1 rkl sipulisuolaa 2 rkl valkosipulijauhetta 1 rkl sellerisuolaa 1 rkl suolaa n. Anna vetäytyä
Jos pesto tuntuu jäykältä, lisää vähän vettä. 4. Kuumenna 1 rkl oliiviöljyä pannulla ja lisää sipulikuutiot ja ripaus suolaa. TOFUKOLMIOT, SIENIÄ JA PINA ATTIPESTOA Kuudelle Valmistusaika 1 tunti 30 minuuttia Tofukolmiot 450 g perunoita 2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä 1 pieni sipuli 300 g pehmeää tofua 0,6 dl soijamaitoa 0,8 dl kikhernejauhoja 2 rkl ravintohiivaa 2 rkl maissijauhoja ½ tl suolaa ¼ tl mustapippuria 1,2 dl lehtipersiljaa silputtuna Pesto 50 g babypinaattia 1,20 dl lehtipersiljaa 0,8 dl pinjansiemeniä 3 rkl ravintohiivaa 1 valkosipulin kynsi murskattuna 1 rkl sitruunan mehua ¼ tl suolaa ¼ tl mustapippuria 0,6 dl ekstraneistytoliiviöljyä Tarjoiluun 2 rkl oliiviöljyä 1 valkosipulin kynsi murskattuna 1 pieni sipuli 225 g sieniä 300 g täysjyväriisiä 1. Kuori ja leikkaa perunat puolen sentin siivuiksi. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 451 KALORIA 11,9 G PROTEIINIA 40,6 G HIILIHYDRAATTIA 4,5 G SOKERIA 27,2 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3,5 G 6,6 G KUITUA 0,4 G SUOLAA maissijauhot, suola ja pippuri blenderiin. 3. Valmista pesto: Laita kaikki ainekset blenderiin ja surauta tasaiseksi tahnaksi. Kaada vesi pois. Jaa riisi, sienet ja tofukolmiot kulhoihin. Leikkaa tofupaistos kolmioiksi. 6. Lusikoi päälle pinaattipestoa ja koristele persiljasilpulla. 5. Keitä perunoita suolatussa vedessä 8?10 minuuttia. Levitä tofuseos päälle ja paista kypsäksi uunissa 30?35 minuuttia. Kuullota miedolla lämmöllä sipulit pehmeiksi. 8. Lisää 1 rkl öljyä ja lisää perunasiivut joukkoon ja paista pari minuuttia. 2. 7. Mausta suolalla ja pippurilla. Lisää sienet ja paista, kunnes neste on irronnut ja ne ovat ruskistuneet. Kuutioi sipuli. Jauha pehmeäksi tahnaksi ja surauta sitten lehtipersilja joukkoon. Laita tofu, soijamaito, kikhernejauhot, ravintohiiva, suolaa. Kuutioi sipuli. Valmista tofukolmiot: Lämmitä uuni 180-asteiseksi. Kuullota sipulit miedolla lämmöllä pehmeiksi. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja lisää valkosipulimurska, sipulikuutiot ja ripaus Ylijääneestä tofupaistoksesta saa ruokaisan lisäkkeen seuraavan päivän lounassalaattiin. Siirrä hieman kohonnut paistos folion alle odottamaan tarjoilua. fit : 45. Kaada peruna-sipulipaistos tasaisesti pyöreään uunivuokaan (halkaisijaltaan noin 20 cm). Keitä riisi ohjeen mukaan
Juontaa Olet mitä syöt -ohjelmaa. HARRASTAA Triathlonia, ruuanlaittoa, kävelyä ja sienestystä. — @pippalaukka RUOKA ON ELÄMÄNI ELIKSIIRI M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 46. ASUU Helsingissä kahden tyttärensä ja miehensä kanssa, kolmas tytär asuu Australiassa. UNELMOI Siitä, että saisi matkustaa Australiaan vähintään kolmeksi viikoksi. MAIJU KARHUNEN kuvat ELINA SIMONEN Pippa Laukka, 49 Urheilulääkäri
V I H R E Ä Ä T E E TÄ Olen teefriikki, joten vihreää teetä löytyy kotoa useampaa sorttia. uoka on iso osa elämääni: tykkään ruoasta, ruoanlaitosta, syömisestä ja ruoan tarjoilemisesta muille. 19.00 Fetasalaattia, keitettyjä porkkanoita ja ruusu kaalia. 12.00 300 grammaa keitettyjä porkkanoita, ruusukaalia ja parsakaalia, kaksi kanankoipea, kourallinen täysjyväspagettia. KA H V I PA P UJA Kahvipapujen jauhamisesta on tullut arjen luksusta. On ihanaa, kun kotikahvi on hieman parempaa kuin yleensä. Kun menen lounaalle, vetäydynkin yleensä omiin oloihini ja kuuntelen äänikirjaa samalla kun syön. Silloin kehoni tarvitsee helposti sulavaa ruokaa. AINA KAAPISSA KAU RA H I U TA L E I TA Nykyään teen kaurahiutaleista usein tuorepuuroa, jonka laitan jääkappiin jo edellisenä päivänä. Tämän herkun opin vaariltani. Juon teetä pari pannullista päivässä. Koen kasvisruoan sopivan elimistölleni lihaa paremmin, vaikka tykkään myös lihasta. Päivän aikana vettä ja pari pannullista vihreää teetä. Suhtaudun ruokaan hyvin mutkattomasti, sillä ajattelen sen olevan vain ruokaa. 16.30 Kaksi ruisleipää, joiden päällä on juustoa ja tomaattia. Mielestäni on ok hemmotella itsensä kylläiseksi ja energiseksi ravinto rikkaalla ravinnolla. Koska treenaan paljon, ja kroppani on aika lihaksikas, minulle tulee nopeasti nälkä. 21.30 Pari desiä mansikka-mustikkarahkaa, omena. Olen hyvin epäsosiaalinen syöjä enkä esimerkiksi pidä lounaspalavereista. En ole syömisteni suhteen kovin valikoiva, mutta suosin laadukkaista raaka-aineista valmistettua ruokaa, josta tulee hyvä olo. Kaikista eniten tykkään kotiruoasta. Punainen liha on kuitenkin luksustuote, jota tulee syötyä harvemmin. 14.00 Mansikka-mustikkarahkaa. fit : 47 V A A T T E E T U IM A P U K U S P E E D O /S U LT R A D E .. En ole itseni koelaboratorio ja mieti sitä, miten paljon lautasellani on esimerkiksi hivenaineita tai miten tietty ravintoaine vaikuttaa kehooni, vaan ruoka on elämäni eliksiiri. Välillä syön penkkivelliä eli raakoja kaurahiutaleita ja maitoja. R Yksi selkeä muutos ruokailutottumuksissani on se, että syön kasviksia enemmän kuin viisi vuotta sitten. Mielestäni olen myös hyvä kuuntelemaan omaa kehoani ja näläntunnetta. PIPAN RUOKAPÄIVÄKIRJA 8.00 Kaurapuuroa, kourallinen mansikoita ja mustikoita, pari ruokalusikallista auringonkukan siemeniä. Kokkaan usein laatikoita modernilla twistillä, eli esimerkiksi lihamakaronilaatikon sijaan saatan tehdä lohi-täysjyvämakaronilaatikkoa. Lounas palavereille hän sanoo ei, kasvisruualle kyllä. Uskon, että epäsosiaalisuuteni johtuu siitä, että tapaan A A M U P Ä I V Ä I L T A Urheilulääkäri Pippa Laukka, nauttii kaikesta ruokaan liittyvästä, muttei suostu olemaan itsensä koelaboratorio
Liikunta on minulle samankaltainen fysiologinen tarve kuin vaikkapa jano. Koska mieheni treenaa myös triathlonia, käymme välillä juoksemassa pitkiä lenkkejä yhdessä. Nautin siitä, kun saan herätä virkeänä ja sekä mieleni että kehoni ovat palautuneet. Nautin, kun minun ei tarvitse olla sosiaalinen juostessa, vaan voin keskittyä kuuntelemaan itseäni. OLEN EPÄSOSIAALINEN SYÖJÄ ENKÄ ESIMERKIKSI PIDÄ LOUNASPALAVEREISTA. Lounaan lisäksi huolehdin siitä, että pidän riittävästi mikrotaukoja päivän aikana, sillä palautuminen on minulle todella tärkeää. Viimeisen viiden vuoden ajan olen keskittynyt triathloniin. Ruokafilosofiani "On ok hemmotella itsensä kylläiseksi ja energiseksi ravintorikkaalla ruualla." M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 48. Muut treenit koostuvat uinnista, salitreenistä ja juoksusta. Pidän triathlonista, sillä lajissa riittää haastetta ja uutta opittavaa, eikä treeneissäkään ole koskaan tylsää. Niinpä arvostan lounashetkeä, joka on aidosti palauttava. Uskon, että nuorempana sairastamani syömishäiriö on tuonut työhöni erilaista syvyyttä. Liikunta onkin aina ollut osa elämääni: olen muun muassa uinut kilpaa ja pelannut ykkösdivarissa salibandya. Kiinnitän huomiota myös siihen, että nukun hyvät, noin kahdeksan tunnin, unet joka yö. Muuten juoksen mieluiten yksin, sillä juokseminen on minulle lähes pyhä toimitus. Urheilulääkärin työssäni hoidan potilaita, joilla on syömishäiriö. Vaikka oma syömishäiriöni on taakse jäänyttä elämää ja tuntuu todella etäiseltä, koen, että siitä on paljon hyötyä työssäni ja minun on helppo puhua asiasta omakohtaisesti. Tänä talvena olen treenannut triathlonia tavoitteellisemmin ja käynyt kisoissa. lääkärin ammatissani paljon potilaita. Treenaan kuutisen kertaa viikossa siten, että yksi treeni on pidempi, ja siihen kuuluu kaksi triathlonlajia kolmesta. Sen takia olen jättänyt alkoholinkäytön minimiin, sillä jopa lasillisesta viiniä saattaa tulla pöhnäinen olo. Monet potilaistani ovat sanoneet, että olen ensimmäinen ihminen, joka ymmärtää aidosti, mitä he käyvät läpi
HERKKUSUULLE Maidoton ja gluteeniton kaurakerma sopii esimerkiksi kastikkeisiin ja keittoihin. Valmista ensin puolikuppia teetä ja mausta se vaahterasiirapilla. t : 49. Lämmitä 1/4 kupillista maitoa ja vaahdota se. V apise macha, paahdettu vihreä tee hojicha vyöryy ylitsesi. Japanissa ruskeanväristä hojichaa nautitaan usein ruokajuomana. Bon Boozt Smooth Kick -välipalajuoma 500 ml, 2,50 e. Valo24h paahdettu rouhittu pellava 300 g, 6,80 e. Halo Top Strawberry Cheesecake 473 ml, 6 e. PAAHTEINEN HOJICHA RYNNII OHI MATCHAN. Idätetystä viljasta leivottu leipä vapauttaa ravintoaineet normaalia paremmin elimistön käyttöön. RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA TUTUSTU HOJICHAAN LAKUN YSTÄVÄLLE Täydellinen makuyhdistelmä on syntynyt: salmiakkilakritsia, valkosuklaata ja suolakaramellia. Kaada maitovaahdon sekaan Vadelma ja granaattiomena makeuttavat pellavasiemenrouheen. HILLOSUULLE 30 prosenttia vähemmän sokeria ja runsaasti marjaa . Vaasan Ruispalat Ruisverso 360 g, 1,45 e K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T Valmista ensin puolikuppia teetä ja mausta se vaahterasiirapilla. KAKKUKEISARILLE Makean himo taittuu vähäkalorisella protskujäätelöllä, jossa maistuvat mansikat ja juustokakku. Siitä voi keittää matchan tapaan myös ”lattea”, jolloin se on mukava jälkiruokajuoma tai kävelylenkin piristäjä. Vähäisen kofeiinipitoisuuden vuoksi se sopii myös hyvin iltateeksi. Saarioinen Lettuhillo 320 g, 2,75 e. Panda Choco & Lakrits Salty Caramel 120 g, 2 e. Kaada maitovaahdon sekaan tee ja ripottele päälle hiukan kanelia. Lämmitä 1/4 kupillista maitoa ja vaahdota se. Uusin teetrendeistä on maultaan pehmeää, jopa pähkinäistä. siinä lettukestien resepti. Aito Kauraruoka Juustonmakuinen 250 ml, 1,15 e. FODMAP-dieettiä noudattaville sopivaan vegaaniseen smoothieen on pakattu 150 grammaa kasviksia ja vihanneksia
t : 50. Eikä lopputuloskaan välttämättä ole toivotunlainen. Sokeria kannattaa karsia sieltä, missä se on turhaa, kuten jogurteissa ja juomissa, ja syödä herkut herkkuina, Hämäläinen sanoo. – Herkuttelu kuuluu elämään, mutta arkiruokailun ei kuulu olla jatkuvaa herkuttelua. Tiesitkö, että ½ litraa colajuomaa, 70 grammaa irtokarkkeja tai 2 ½ purkkia sokerilla makeutettua jogurttia sisältävät kaikki SOKERI ON SALLITTU, JOS SEN KÄYTTÖ PYSYY KOHTUUDESSA. MAKEETA PÄIVI EKOLA kuvat ADOBE S okerista on viime vuosina tullut pieni piru, jonka käytön haitoista varoitellaan. Sokerin korvikkeet ovat toki hammasystävällisiä, mutta ne ovat usein kalliita ja ne huonontavat monen mielestä ruoan makua. Jos nauttii sokeria harkiten, ja päiväannos jää suositusten mukaiseen 40?50 grammaan, ei sen käytöstä ole haittaa. Liiasta sokerista on toki haittaa, ja helposti päivittäinen suositusannos kipuaa paljon korkeammalle kuin suositellaan. Sen sijaan, että karttelee sokeria, pitäisi pohtia omaa sokerin kulutustaan. Ei-tieteellisten terveysväittämien mukaan sokeri pitäisikin vaihtaa sokerinkorvaajiin. Diabetesliiton ravintoterapeutti Niina Hämäläinen haluaa kuitenkin muistuttaa, ettei tutkimusten mukaan energiattomien makeutusaineiden, kuten stevian tai karppisokerin, käytöstä ole merkittäviä terveyshyötyjä. Harvassa leivonnaisessa voi korvata valkoisen sokerin niin, ettei se vaikuta rakenteeseen. HIMOHERKUTTELIJOILLE ON TARJOLLA ERILAISIA MAKEUTUSVAIHTOEHTOJA
Itsensä voi kuitenkin totuttaa makean makuun. Tässäkin pätee 80/20-sääntö. Glykeeminen indeksi eli glykemiaindeksi (GI) kertoo, kuinka ravintoaineen imeytyvät hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin. Hämäläinen myös muistuttaa, että syömiseen liittyvä stressi tekee enemmän hallaa elimistölle kuin sokeri. Kahvin tai teen makeuttamiseen sopiikin parhaiten keinomakeuttajat, jos niitä kuluu päivässä monta kuppia. Sokerin kyttäämisellä ei siis saavuteta mitään. – Ravitsemus ei saisi aiheuttaa liiallista stressiä. Pieni glykemiaindeksi kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin. Myös hedelmäsoseet, ne vauvanruokahyllyltä löytyvät, makeuttavat mukavasti ruokia. Siitä voi päätellä, kuinka paljon hiilihydraatit nostavat verensokeria verrattuna vastaavaan määrää glukoosia. Suuri glykemiaindeksi tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeasti, jolloin vereen vapautuu paljon insuliinia. Tästä syystä sokeripitoisia juomia ei kannattaisi nauttia suuria määriä kerralla. Jos arkenakin nauttii paljon sokeripitoisia ruokia ja juomia, on selvää, että saa liikaa energiaa. Sokeri varastoituu elimistöön rasvana, jolloin paino alkaa nousta. Ongelmia syntyy, jos sokeria saa päivittäin liikaa. tuon 50 grammaa sokeria. Monesti saa kuulla, että sokeri vanhentaa. t : 51. Jos makea miellyttää makunystyröitä, kurssia voi viedä vähemmän makeiden makujen pariin. Jos syö 80-prosenttisesti terveellisesti, ei ole niin suurta väliä, mitä loput 20 prosenttia on. Hedelmät kannattaa aina syödä mieluummin hedelminä kuin mehuna. Toisin kuin usein väitetään, sokeri ei ole myrkky eikä siihen ei voi koukuttua. PÄIVI EKOLA kuvat ADOBE TIESITKÖ. Valkoisen sokerin GI on 68. MIKÄ GLYKEEMINEN INDEKSI. Nestemäisessä muodossa sokeri imeytyy elimistöön nopeasti ja se aiheuttaa piikin verensokeriin. Tosiasia kuitenkin on, ettei normaali sokerinkäyttö tee hallaa iholle tai elimistölle. Hämäläinen vinkkaa, että esimerkiksi maustetun hedelmäjogurtin tilalle voi valita maustamatonta jogurttia hedelmien ja marjojen kera
Kookossokeri Kookospalmun kukinnan nektarista valmistettu sokeri on luontoystävällinen ruskea vaihtoehto. Tumma on maultaan vahvempaa ja siirappimaisempaa. Monen mielestä steviassa on erikoinen, hieman karvas maku. Se ei sisällä juurikaan energiaa ja sen glykeeminen indeksi on 0. Maku on hieman karamellimainen Agavesiirappi Agave-kasvista valmistettu siirappi muistuttaa koostumukseltaan ja maultaan hunajaa, mutta on kalliimpaa. Koivusokeri kestää kuumentamista, mutta ei nostata hiivaa kuten tavallinen sokeri. Stevialla ei voi säilöä eikä se ruskistu tai karamellisoidu. Useimmiten steviaa myydään jauheena tai nesteenä, jolla voi makeuttaa esimerkiksi smoothieita, puuroja, rahkoja ja jogurtteja. Suuria määriä ei kannata nauttia, sillä se on laksatiivinen. Hunajaa voi käyttää leivontaan, juomiin ja makeutusaineena esimerkiksi puuroon tai jogurttiin. Erytritoli on kidemäistä ja se sopii sokerin tavoin kaikkeen makeutukseen. Erytritolia myydään myös karppisokerin nimellä, sillä siinä olevat hiilihydraatit eivät imeydy elimistöön. Kookospalmuja ei kaadeta keräämistä varten. Tosin kakkuihin tarvittavaa rakennetta sillä ei saa. fit : 52. Leivonnassa kookossokeri käyttäytyy samalla tavalla kuin tavallinen sokeri, mutta vaahtoutuminen ottaa hieman normaalia enemmän aikaa eikä kakkujen rakenteesta kannata odottaa yhtä kuohkeaa kuin sokerilla leivottaessa. Toisin kuin hunaja, agavesiirappi sopii vegaaneille. Agave-siirappia on kahdenlaista, tummaa ja vaaleaa. Suomessa xylitoli tunnetaan sen hampaiden reikiintymistä estävästä ominaisuudesta. Sen GI on matalampi kuin hunajan, 11?19. TUNNETKO SOKERIN HAASTAJAT. Koivusokeri Xylitoli eli koivusokeri on täysin luonnollinen ja vähä kalorinen sokerialkoholi, jonka glukeeminen indeksi on 7. Se sisältää yhtä paljon energiaa kuin tavallinen sokeri, mutta sen glykeeminen indeksi on matala, vain 35. Tosin leivonnassa kannattaa huomioida, että taikinan nostatukseen ja vaahdottamiseen saa varata pidemmän ajan kuin sokerin kanssa leivottaessa. Erytritoli Energiaton luontainen sokerialkoholi, jota esiintyy muun muassa viinirypäleissä ja meloneissa. Stevia Makeastevian lehdistä valmistettu steviolin glykosideista koostuva tiiviste on jopa 300 kertaa makeampaa kuin ruokosokeri. Juoksevan koostumuksensa ansiosta se sopii esimerkiksi juomiin, leivontaan ja pannukakkujen päälle. Se kestää kuitenkin kuumuutta niin, että sitä voi käyttää leipomisessa tai ruuanlaitossa. Lisäksi hunajaan liitetään runsaasti terveysväittämiä, sillä se sisältää muun muassa antimikrobisia aineksia. Hunaja Kaikille tuttu sataprosenttisesti luonnontuote hunaja on makeudestaan huolimatta sokeria vähäkalorisempaa ja sillä on matalampi glykeeminen indeksi, 55
Luonnossa rentoutunut mieli ei laukkaa, vaan malttaa keskittyä nautintoon. Mielihyvähormonit herättelevät myös seksihaluja – kiukkuisena tai väsyneenä seksi ei oikein edes kiinnosta. ANNA POVENIUS HIKITREENI SAA ENDORFIINIT LIIKKEELLE JA LISÄÄ HALUKKUUTTA. Estä lihas krampit kriittisellä hetkellä. Hyväkuntoinen jaksaa peuhata kauemmin ja tyytyväisyys omaan kehoon lisää myös seksuaalista itsevarmuutta. Kunnon hikitreeni saa endorfiinit liikkeelle. Liikunta lisää myös verenkiertoa kriittisillä alueilla, joka parantaa naisten orgasmiherkkyyttä ja vaikuttaa miesten potenssiin positiivisesti. Nestemäinen Salus Magnesium, 15 e. Jos himoitset voimakkaampia orgasmeja, kokeile erityisesti lantionpohjalihasten verenkierron parantamista joogan ja pilateksen avulla. K U V A T A D O B E JA V A LM S IT A JA T fit : 53. Myös lempeämpi liikunta, kuten metsässä kävely auttaa. Kaalimato.comin teettämässä tutkimuksessa kävi ilmi, että keski-ikäisistä suomalaisista 76 prosenttia kokee nauttivansa seksistä enemmän ollessaan hyvässä kunnossa – eikä ihme. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO TREENAA PAREMPI ORGASMI J os himoitset parempaa seksiä, suuntaa lenkille tai kuntosalille
ITKIN JA KYYKKÄSIN t : 54
Lounaaksi kanaa ja salaattia. Ennen nukkumaan menoa kananmunanvalkuaista ja kurkkua. Ja seuraavana päivänä sama uudestaan. Sitten töihin. ITKIN JA KYYKKÄSIN VOIMAKAS MUIDEN MIELLYTTÄMISEN TARVE SAI TUNNOLLISEN MAIJA HAAPASEN, 29, TREENAAMAAN ITSENSÄ PAHAAN YLIKUNTOON JA KESKITTYMÄÄN ULKONÄKÖÖN HYVINVOINNIN KUSTANNUKSELLA. Aamupalaksi kaksi kananmunanvalkuaista ja marjoja. Edellisenä iltana sängyn viereen valmiiksi asetetut treenivaatteet päälle ja ulos lenkille. Kuutena päivänä viikossa Maija treenasi ja laski tarkkaan jokaisen suupalan, ettei kisadieetin 1100 kalorin päivätavoite ylittyisi. Välipalaksi proteiinipatukka. Töiden jälkeen punttitreeni ja puolen tunnin HIIT. t : 55 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. Töiden ja treenien jälkeen rättiväsynyt Maija istui kotona ja itki, sillä aamulla kaikki alkoi taas alusta. Päivälliseksi 36 grammaa riisiä, proteiinia ja salaattia. Äärimmäisen vaativa työ vastasyntyneiden teho-osastolla stressasi, liian vähällä energialla hän toimi työpaikalla kuin robotti. Toisinaan kuukautiset jäivät pois. Päivittäin häntä heikotti, nenästä vuoti usein verta. ANNA POVENIUS kuvat FABIAN BJÖRK A amulla herätys puoli viideltä. VASTA MASENNUSDIAGNOOSI AUTTOI OMAN IDENTITEETIN LÖYTYMISESSÄ – VAIKKA SEKIN TUNTUI ALUKSI HÄVETTÄVÄLTÄ ASIALTA
57 kiloisen naisen rasvaprosentti oli tasan kahdeksan. Valmistautuminen bikini fitness -kisoihin oli kuitenkin ollut Maijan elämää ohjaava asia yli vuoden ajan ja kun pitkä parisuhde päättyi, osa Maijan identiteetistä hävisi. Halusin saada kehuja ulkonäöstäni, jotta tunsin itseni hyväksytyksi. – He sanoivat suoraan, että touhullani menee terveys, ellei ole jo mennyt. Lukion jälkeen Maija opiskeli sairaanhoitajaksi. Viikon ainoana lepopäivänä niitä sai kertyä enää vain 900. Maija halusi tuttuun tapaansa viedä maaliin asian, jonka hän oli aloittanut, oli se kuinka hankala hyvänsä. Sitä ei kuitenkaan koskaan tapahtunut, sillä hän pelkäsi kuntoni pehmenevän. Uuden valmentajan kanssa ruokavalioon lisättiin hiilareita ja yksipuoliseen pitkäkestoiseen treeniin nopeita HIIT vetoja, joilla Maijan jumittunutta aineenvaihduntaa yritettiin saada heräämään ja kroppaa reagoimaan. – Olin ollut tyttöystävä ja bikini fitness -urheilija. Keho keräsi nestettä eikä paino pudonnut, kehon stressihormoni kortisoli oli koholla. Pari vuotta aikaisemmin Maija oli tutustunut bikini fitnekseen. Niinpä ainoa vaihtoehto oli vaihtaa valmentajaa. Pelkäsin, että jos lopettaisin bikini fitneksen minusta ei olisi enää mitään jäljellä. – Tapahtui asioita, joiden takia olin sisältä täysin hajalla ja halusin peittää epävarmuuteni olemalla ulkoisesti täydellinen. HALUSIN SAADA KEHUJA ULKONÄÖSTÄNI, JOTTA TUNSIN ITSENI HYVÄKSYTYKSI. Koska henkinen hyvinvointi ei ollut kunnossa, kroppakaan ei reagoinut toivotulla tavalla. – Toimin kuin robotti, koska olin niin loppu, etten jaksanut edes ajatella. Myöhemmin Maija mieli kuitenkin muuttui. Jo aikaisemmin todettu munasarjakasvain oli uusiutunut ja se leikattiin viipymättä. – Aikaisempi valmentajani lupaili, että tiukan alun jälkeen ruokavalioon voisi lisätä hiilareita ja muutenkin hieman höllätä. ARVOTIN OMAA IDENTITEETTIÄNI ULKOMUODON KAUTTA. Lisäksi rankan treenin ja ruokavalion lopettaminen olisi saattanut tuoda kiloja takaisin. Kisadieetin aikana Maija oli keventynyt 15 kiloa. Parin kuukauden dieetin jälkeen kovat vatsakivut saivat Maijan pyörtymään kotona. – Jos minulle sanottiin, että tämä asia on aika vaikea, kaikki eivät siihen pysty, ajattelin, että minä ainakin suoriudun. Monipuolisemman treenin ja energiapitoisemman ruokavalion ansiosta Maijan kunto ei suinkaan repsahtanut vaan olo parani ja tekemiseen tuli ihan uutta puhtia. Koulussa häntä kiinnostivat psykologia ja liikunta, mutta mielenterveyteen erikoistuminen tuntui liian lällyltä. Rajut saavutukset tuntuivat palkitsevilta. – Arvotin tuolloin omaa identiteettiäni pitkälti ulkoisten asioiden kautta. Työn vaativuus ei kuitenkaan tyydyttänyt Maijaa. Vaikka väkisin. OIVALLUS 1: EN ANTANUT ITSELLENI TARPEEKSI AIKAA PALAUTUA. Niinpä Maija hakeutui kovimpaan ja arvostetuimpaan paikkaan, vastasyntyneiden teho-osastolle, jossa jokainen työpäivä oli henkisesti todella rankka. Jutta Gustafsbergin kisamenestys sai Maijan kiinnostumaan lajista enemmän ja hän hakeutui valmennukseen. Valmentaja vaihtoon Kuusi viikkoa ennen kisoja samalla salilla treenaavat bodarit ottivat Maijan puhutteluun. Kisoja Maija ei suostunut jättämään välistä, sillä voiton eteen oli tehty jo niin paljon töitä, että kesken jättäminen olisi tehnyt kaiken kärsimyksen turhaksi. Illalla itkin ja kyykkäsin Kun Maija yritti selittää valmentajalleen, ettei hän pystynyt toimimaan vaativassa työssä niin matalilla energiatasoilla, hän sai luvan lisätä ilta palaan yhden omenan. – Erokriisissäni ajattelin, että ulkonäköäni en ainakaan menetä. Kympin tyttö Tunnollinen suorittaja, hyvä koulussa ja oikeastaan kaikessa, mihin määrätietoinen Maija vain päätti ryhtyä. Kisojen jälkeen olisi ollut loogista todeta, että tulipahan kokeiltua tämäkin juttu, ja unohtaa dieetit ja verenmaku suussa treenaaminen. Lavalle vaikka väkisin Toukokuussa 2015 Maija aloitti uuden kisadieetin. – Sain kehuja fysiikastani ja minua kannustettiin kisaamaan, mutta kieltäydyin, koska bikineissä poseeraaminen ei tuntunut omalta jutulta. Päivällä käytin kaiken keskittymiseni töissä siihen, että tein asiat oikein. Tutulta kuntosalilta löytyi personal trainer, jolla oli kokemusta fitness-kisoista. Arvostin itseäni muiden mielipiteiden kautta ja halusin olla kaikille mieliksi, Maija muistelee. Kuuden kuukauden dieetti käsitti treeniä yksitoista kertaa viikossa ja 1100 kalorin päivätavoitteen. fit : 56 K Ä ÄN N EKO H DA S SA
En koskaan käynyt festareilla, syönyt rannalla jäätelöä tai juhlinut ystävieni kanssa. Maijalla oli jatkuvasti pientä lämpöä ja öisin hän nukkui vain muutaman tunnin. Olin käyttänyt kaiken ajan ulkonäköni hiomiseen. Vielä onnellisempi olin kuitenkin siitä, että sain levätä ilman, että se tulkittiin heikkoudeksi ja luovuttamiseksi. – Kysyin ensimmäistä kertaa itseltäni, kuka olen ja kenen elämää oikein elän. Maija muistaa vieläkin veljensä tyttöystävän 30-vuotissyntymäpäivän, jossa tämän ystävät pitivät tunteikkaita puheita, näyttivät valokuvia ja muistelivat yhteisiä hetkiä. Työn ja dieettien sekä treenin takia Maija oli järkyttävässä ylikunnossa. Kropan trimmaamisen ja vaa’an vahtimisen sijaan Maija alkoi keskittyä henkiseen ja fyysiseen parantumiseen. Kroppa ei kyennyt enää palautumaan ja leposyke huiteli 120 hujakoilla. – Sairaalasängyssä maatessani iloitsin toki siitä, että munasarjani saatiin pelastettua. Bikini fitneksen takia Maija menetti ystäviä, sillä heille ei yksinkertaisesti jäänyt aikaa saatikka energiaa. OIVALLUS 2: EN HALUA TULLA MUISTETUKSI VAIN KIREÄSTÄ KROPASTA. Heikot eivät jaksa Masennuksen myöntäminen oli Maijalle yhtä aikaa vaikeaa ja helpottavaa. Maijan perhe yritti saada häntä lopettamaan, mutta treenistä sekä tavoitteista luopuminen tuntui mahdottomalta. Pidin huolta muista ihmisistä, mutten itsestäni. – Olin aina ajatellut, että vain heikot ihmiset masentuvat, mutta kun sain masennusdiagnoosin, olinkin jotenkin helpottunut, että kaikille tunteilleni löytyi oikea syy. Lopettamispäätös oli helppo, kun hän vihdoin oivalsi, mitä kaikkea oli menettänyt. – Sanoin äidilleni, että aion jatkaa kisoihin valmistautumista joko yksin tai hänen tuellaan. Äiti järjesti Maijalle apua ja suoraan sydänvalvonnasta matka jatkui toiseen lääkäriin, jossa diagnoosi oli vakava masennustila. Sen jälkeen asiasta ei enää puhuttu. Lopulta Maijan olo huononi niin paljon, että hän pelkäsi saavansa sydänkohtauksen. Tuhlasin neljä nuoruuden kesääni dieetteihin. – Jälkeenpäin tuntuu käsittämättömältä, että olin samaan aikaan töissä leikkaussalissa. – Tajusin, ettei minun synttäreilläni olisi ketään kertomassa hauskoista reissuista. Lopettaminen ei tapahtunut hetkeäkään liian myöhään. Vuonna 2016 Maija osallistui viimeisiin kisoihinsa. Äidin ostaman mindfulness-kirjan avulla Maija alkoi kartoittamaan omia vahvuuksiaan ja kirjoitti ylös asioita, jotka olivat entisessä elämässä tuottaneet hänelle iloa. fit : 57. – Olin aina töissä tai treenasin
Sain sen kautta valtavasti uusia ystäviä ja HÄPESIN SAIRASLOMATODISTUSTANI ENKÄ HALUNNUT, ETTÄ KUKAAN SAISI TIETÄÄ HEIKKOUDESTANI, LÄÄKKEISTÄ JA TERAPIASTA. – Ymmärsin, ettei masennukseni katoasi kahden kuukauden pänttäämisen aikana, mutta halusin käyttää ajan hyödyksi. Vaikka virallinen diagnoosi antoi vihdoin mahdollisuuden rakentaa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja pohjaa terveelle elämälle, Maijan oli vaikea kertoa masennuksesta muille. – Pyysin läheisiäni kertomaan, millainen ihminen heidän mielestään olin nyt ja millainen olin lapsena, koska en tuntenut itseäni enää lainkaan. Teimme asioita, joista olin ennen nauttinut. Jokainen päivä tuntui painavan hartioilla ja nukkumaan mennessä Maija toivoi, ettei aamulla heräisikään. – Äiti vei minua syömään ja shoppailemaan. Maijan vanhemmat yrittivät kaikin tavoin saada tyttärensä mielen paremmaksi. Vuoden terapian jälkeen Maija alkoi pikkuhiljaa löytää avaimet oman itsensä arvostukseen. fit : 58 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. Podin huonoa omatuntoa siitä, että olin kiittämätön tytär, enkä pystynyt arvostamaan vanhempieni antamia lahjoja. Minä ensin Seuraavana vuonna Maija osallistui Fitnessmalli-kilpailuun, jossa hän sijoittui toiseksi. Hän ymmärsi, mitä oli bikini fitneksellä yrittänyt saavuttaa: lähtökohdat olivat olleet aivan väärät. Välillä ne tuottivat mielihyvää, toisena päivänä en uskaltanut nauttia mistään, koska pelkäsin, että huomenna olisi taas huono päivä. Heitä pelotti ja väsytti, mutta Maijalle he eivät sitä näyttäneet. Bikini fitneksen tilalle tuli myöhemmin toiminnallinen treeni salilla, jossa ei ollut peilejä. Suorita sairasloma Aikaisemmin Maija oli piilottanut ahdistuksensa naurun taakse. – Vietin normaalia nuoren naisen elämää ja tein kaikkia niitä asioita, joita olin kaivannut. – Kisa oli raskas, mutta eri tavalla. Vannotin pomoani salassapitovelvollisuudesta. Vasta myöhemmin Maija ajatteli, että perhe oli varmaan sopinut vahtivuorot, jolloin kukin vuorollaan piti Maijalle seuraa. – Hän tiesi, etten pystyisi menemään kuntosalille, mutta nautin kuitenkin liikunnasta. Hän lainasi kirjastosta kaikki kirjat, jotka käsittelivät burnouttia, unettomuutta ja masennusta sekä mindfulnessia. Sairasloman aikana Maija tuli varmaksi siitä, ettei enää halunnut palata takaisin kuormittavaan työhön. En halunnut, että kukaan saisi tietää heikkoudestani, lääkkeistä ja terapiasta. Ensimmäiset karsinnat jäivät välistä. Pelaamisen lomassa aloimme jutella eri tavalla kuin koskaan ennen. Silloin tajusin, ettei materialla ole mitään tekemistä onnellisuuden kanssa. – Ajattelin, että hyvä, luulkaa niin, kunhan totuus masennuksesta ei vaan tule ilmi. – Isäni tuli mukaan viemään sairaslomatodistuksen työnantajalle, koska häpesin sitä niin paljon. Oman heikkouden näyttäminen tuntui vaikealta myös kotona. Isoveli, jonka kanssa Maija oli ennen ollut lähinnä tukkanuottasilla, vei hänet pelaamaan muun muassa tennistä. – Rakastuin paikan tule sellaisena kuin olet -ideologiaan ja siihen, että treeniä tehtiin hyvinvoinnin takia, ei ulkonäön. Sairastuneena materialla ei kuitenkaan ollut mitään väliä, sillä se ei tuntunut miltään. Maija oli henkisesti aivan loppu. – Tiesin, että anestesiahoitajana minulla olisi halutessani keino siihenkin. Tunnollisena ihmisenä Maija otti myös sairasloman projektina, joka piti suorittaa läpi. – 2017 aloittamani personal trainer koulutus oli ensimmäinen, jossa nautin myös matkasta enkä vain ajatellut titteliä, jonka siitä saan. Maija innostui Fitnessmalli-kisoista jo toipumisvaiheessa, mutta ymmärsi antaa itselleen aikaa parantua. Sain kuulla, että olin pienenä iloinen, avulias ja aurinkoinen, mutten tunnistanut itseäni kuvauksista. Aloin vihdoin hahmottaa, millaista elämää halusin elää. – Olin aina porukan hauskuuttaja, mutta mitä enemmän nauroin, sitä pahemmalta minusta tuntui. Ennen tämän jutun kirjoittamista Maijan diagnoosista on tiennyt vain neljä läheisintä ihmistä. Pitkä sairasloma herätti käytäväpuheita, joissa huhuttiin muun muassa, että Maija olisi ottanut silikonit rintoihin Tallinnassa
Eivät he silloin voi saada pysyviä muutoksia aikaan pelkällä kyykkytreenillä. Siihen liittyy oman potentiaalin tunnistaminen ja omien vahvuuksien löytäminen. Katkeruuden tilalle on tullut kiitollisuus siitä, että kokemusten ansiosta Maija on voinut kasvaa sellaiseksi ihmiseksi, joka hän nyt on. Esimerkiksi somen aiheuttamat riittämättömyyden tunteet ovat valitettavasti todella yleisiä. Personal trainerin työssä Maija on saanut kokea, miten erilaisten asioiden kanssa ihmiset kipuilevat. kontakteja, mutta mikä tärkeintä, löysin kisan jälkeen oman juttuni, psyykkisen valmennuksen. – Usein elämäntapamuuttujien ongelmat ovat paljon syvemmällä kuin liikakiloissa. Omien ydinarvojen tunnistaminen vaatii itsetutkiskelua, mutta kun ne ovat selvillä, suurin osa ajasta kannattaisi käyttää niiden arvojen mukaiseen tekemiseen. Tärkeintä on rakastaa itseään sellaisena kuin on. ”Henkinen kasvu ja itsensä kehittäminen ovat minulle suurimpia intohimon kohteita. Sairaanhoitajan ammatista on ollut valmennustyössä hyötyä, samoin kuin pohjalla käymisestä. – Vasta nyt ymmärrän, mikä elämässä on tärkeää. OIVALLUS 3: KOVALLA KUNNOLLA EI OLE MERKITYSTÄ, JOS HENKINEN PUOLI EI OLE KUNNOSSA. – Halusin itse nuorena opiskella henkistä hyvinvointia, mutta päädyin leikkaussaliin, koska halusin tehdä muille mieliksi. Valmentaja on usein myös ihminen, jolle kerrotaan asioita, joita ei muille kerrota. Nyt saan tehdä töitä sillä alalla, sekä kasvaa samalla myös itse.” fit : 59. Maija kannustaa valmennettaviaan tavoittelemaan rohkeasti asioita, jotka he kokevat itselleen tärkeiksi, ulkopuolisista ärsykkeistä välittämättä. Nyt arvostan omia valintojani ja voin paremmin kuin koskaan ennen
Kuormitusta pitäisi kuitenkin lisätä maltilla. Diagnoosiksi sain juoksijan polven, jonka kerrottiin johtuvan liian yksipuolisesta rasituksesta, kokonaiskuormituksen liian nopeasta lisäämisestä sekä surkeasta kehonhuollosta. Kipua ja omaa kehoa onkin syytä kuunnella huolella. Monissa tilanteissa pätee niin sanottu kymmenen prosentin sääntö, eli viikoittaista juokMUISTA LIHASKUNTO TREENI! Juoksijat ovat valitettavan usein juoksuorientoituneita, eivätkä juurikaan nostele puntteja. fit : 61. Lisäksi krooninen rasitus ehkäisee rasitusvammoja aiheuttavien kuormituspiikkien syntymistä. T reenatessani Berliinin maratonille kuusi vuotta sitten aloin kärsiä lenkeillä yhtäkkiä vihlovasta kivusta vasemman polven ulkosyrjällä. Kun juoksija huolehtii riittävästä liikkuvuudesta, pystyy lisäämään myös voimaa. – Jos esimerkiksi aloittaa tunnilla viikossa, seuraavalla viikolla ei välttämättä kannata juosta kahta tuntia, vaan 65–70 minuuttia, Pesonen toteaa. Myöhemmin olen myös kärsinyt epämääräisestä lonkanja reiden alueen vaivasta sekä murtanut jalkapöytäni polkujuoksukisassa. Kehon pehmytkudosrakenteet adaptoituvat juoksun iskutukseen hitaasti. LISTASIMME JUOKSIJAN YLEISIMMÄT VAIVAT. – Suuri osa juoksijoiden alakehoon kohdistuvista vaivoista johtuu ylikuormituksesta. Kipu on merkki siitä, että kuormitusta on enemmän kuin mitä kudosrakenne pystyy käsittelemään. Jos viikkotasolla juostaan enemmän kuin 60 kilometriä, rasitusja juoksuvammojen riski voi kasvaa. Jatkoin juoksua niin kauan, kunnes en voinut juosta enää kilometriäkään. Liikkuminen tasaisilla ja kovilla pinnoilla kengät jalassa ei vaadi nilkalta ja jalkaterältä toiminta kykyä. Kannattaa kuitenkin tehdä lihasvoimaja lihaskestävyysharjoittelua, koska juostessa rasitus on monotonista. Siksi tarvitaan malttia, vaikka verenkiertoja hengityselimistö sallisivatkin pidemmätkin lenkit. Monessa vaivassa jo pelkkä lihasvoiman ja liikkuvuuden lisääminen alkavat korjata tilannetta. VARSINKIN ALOITTELEVA JUOKSIJA TREENAA USEIN LIIAN KOVAA, YKSIPUOLISESTI JA PALJON, JOKA VOI KOSTAUTUA RASITUSVAIVOILLA. Erityisesti jalkaterän ja nilkan alueen lihakset ovat monilla huonossa kunnossa. Oli vaiva missä tahansa, kannattaa miettiä kehon ulkopuolisen rasituksen määrää. Osassa tapauksissa kipua myös siedetään liian pitkään tai vähätellään, ja jatketaan treenaamista kaikesta huolimatta. Kehonpainoharjoittelun ja pakaroiden aktivaation lisäksi juoksija tarvitsee maksimivoimaa, joka kehittyy, kun tekee isolla kuormalla lyhyitä sarjoja. suaikaa tai -matkaa ei saisi nostaa yli 10 prosenttia kerrallaan. Jatkuva istuminen voi aiheuttaa lonkankoukistajiin kireyksiä, jolloin pakaroiden tehtävälistalla oleva lonkan ojennus heikentyy. Silloin kehon herkin alue voi alkaa kipuilla, Pesonen luettelee. Nukutaan liian vähän, treenataan paljon, kehonhuolto on olematonta ja syödään huonosti. Erityisen tärkeää on lisätä kuormitusta pikkuhiljaa juoksuharrastusta aloittaessa. – Juoksuvaiva tai rasitustila tulee usein huomaamatta. Treenaaminen ei välttämättä ole tuntunut pahalta, jolloin vaiva pääsee yllättämään. Jos aloittaa nollasta, voi aluksi harjoitella vaikkapa juoksu-kävely-ohjelmalla, jossa juoksu ja kävely vuorottelevat. Kehon kudosrakenteet eivät kestä yhtäkkistä rasitustason nostoa, Pesonen toteaa. Hyvää pakaralihastreeniä ovat kyykyt, maastavedot ja lantionnostovariaatiot. – Toki taustalla voi olla virheasento tai esimerkiksi lihasepätasapaino, mutta aika usein syynä on liian suuri kokonaiskuormitus ja huono palautuminen. Rasitus on hyvästä Rasitusta ei kuitenkaan pidä välttää, jos haluaa kehittyä. On vaikea saada sellaista lihasta hereille, jolla ei ole tarvittavaa liikelaajuutta. Urheilujalkaterapeutti Sami Pesosen mukaan tarinani kuulostaa tutulta
Hoito: Plantaarifaskiittiin liittyy usein jalkapohjan ja jalkaterän lihasten voimakasta heikkoutta. fit : 62. Penikkatauti johtuu takimmaisen säärilihaksen tai sen jännerakenteiden ylikuormituksesta. Tarvittaessa kannattaa hakea apua myös ammattilaiselta, kuten jalkaterapeutilta tai fysioterapeutilta. Nilkan liikkuvuuden lisääminen kannattaa aloittaa ensin vahvistamalla jalkaterää, sillä nilkka usein sallii laajemman liikkeen, kunhan sen ympäröivät rakenteet ovat riittävän stabiileja. Ne eivät kuitenkaan paranna vaivaa, vaikka auttaisivatkin oireisiin. Vaiva saattaa pitkittyä, sillä moni alkaa kivuttomalla jaksolla taas juosta, vaikka ei ole hoitanut syytä riittävästi. Myös paljasjalkajalkineiden käytöstä voi olla hyötyä. Siinä auttaa esimerkiksi käveleminen ilman kenkiä kesällä luonnossa. Jalkapohjajumppaa saa hivutettua arkeen kuin huomaamatta, kun pesee hampaat näin varvastellen. Jumiutuneet pohjelihakset voivat pahentaa vaivaa. Vaivaan liittyy usein nilkan alueen liikerajoitusta, jonka taustalla voi olla aiempi loukkaantuminen, kuten nilkan nyrjähdys. Nilkkojen liikkuvuuteen onkin hyvä kiinnittää huomiota: jos ei pääse kyykkyyn kantapäät alustassa, liikelaajuus on rajoittunut eivätkä nilkan lihakset jaksa jarruttaa alueelle syntyvää kuormitusta riittävästi juoksun aikana. Kipu tuntuu säären ja pohkeen sisäosan alueella. Hoito: Penikkatautiin voi auttaa pohjelihasten avaaminen joko putkirullalla, faskiapallolla tai urheiluhieronnassa. Jalkaterästä pitää siis tehdä vahva. Usein kipu helpottaa, kun pohkeita saa rentoutettua. Niiden väliin jää kuona-aineita, jotka eivät poistu ja aiheuttavat kipua. Toisaalta jos nilkka on heikko, se ei jaksa kuormitusta, vaikka liikkuvuus antaisikin myöten. yövenytyssukka tai -lasta. Aamukipuiluun voi auttaa jalkaterän alueen venyttely, 2/ Penikkatauti on erityisesti aloittelevan juoksijan vaiva. Erilaisia voimaharjoitteita kannattaa tehdä jo ennaltaehkäisevästi, mutta yleensä niitä voi tehdä myös silloin, kun jalka on jo kipeä. Puhutaan lihasaitiopainesyndroomasta, jossa lihas painautuu sitä ympäröiviä kalvorakenteita vasten. Helppo kikka on tasapainoilla yhdellä jalalla ilman kenkää, ja hakea jalkaterään niin kutsutun tripod-asennon, jossa kuormitus on päkiän sisäja ulkosivulla sekä kantapäällä. Silloin tällöin kipunoiva kantapää saattaa olla oire isommasta ongelmasta. Joskus vaiva voi äityä niin pahaksi, että seisominenkin on haasteellista. 1/ Plantaarifaskiitti eli kantakalvon rappeumatila oireilee usein erityisesti aamukipuiluna kantapään etuosassa ja voi estää jopa kävelyn. Kipu ailahtelee, jolloin kivuttomat ja kivuliaat jaksot vuorottelevat. Varpaille nousuissa kannattaa suosia jarruttavia liikkeitä koko nilkan liikelaajuudella niin, että jalkaterän kontrolli säilyy. Usein juokseminen onnistuu, mutta pysähtyminen lenkillä tai juoksun jälkeinen lepopäivä voivat olla pahimmat
Myös etureisien ja pakaroiden manuaalinen käsittely, kuten hieronta ja rullailu, saattavat auttaa. Jos tulehdus pitkittyy ja kuormitus jatkuu, akillesjänne voi jopa katketa. Polvi voi painua sisäänpäin, jolloin reiden ulkosivussa oleva it-jänne hieroutuu reisiluun ulkosyrjää vasten. Kyykätessä lantioon ja lonkkaan pitää hakea hyvä tuki. Usein syynä on se, että lonkan loitontajat ja ulkokiertäjälihakset eivät jaksa tehdä jarruttavaa työtä juoksun aikana. Voimakas kipu tuntuu erityisesti reiden ulkosivun alaosassa ja polven ulkosyrjällä. Erityisesti raskaat jarruttavat liikkeet saattaavat toimia jännevaivoissa: Nouse kahdella jalalla varpaille lisäpainon kanssa ja laskeudu alas yhdellä jalalla jarruttaen 3–5 sekunnin ajan niin, että toinen jalka on ilmassa. Hoito: Lonkan loitontajien ja ulkokiertäjälihasten vahvistaminen usein auttaa. Tutkimusten mukaan järkevästä voimaharjoittelusta on hyötyä niin kipuun kuin lihasvoimaan. fit : 63. Erilaiset yhden ja kahden jalan kyykyt ovat hyviä liikkeitä. Jänne tulehtuu ja oireilee kipuna. Päkiävoittoinen juoksutyyli kuormittaa akillesjännettä ja jalkaterää kanta-askellusta enemmän. Jänteeseen kiinnittyviä lihaksia ja jännettä pitää vahvistaa. 3/ Akillesjänteen tulehdus on yleinen juoksijoilla ja voi johtua ylirasituksesta. Penikkataudin puraisemia pohkeita kannattaa availla putkirullalla. Jos akillesjännevaiva alkaa oireilla matalatehoisella peruskestävyyslenkillä 4/ Juoksijan polvi on perinteinen vaiva, joka vain harvoin johtuu itse polvesta. ASIANTUNTIJA URHEILUJALKATERAPEUTTI SAMI PESONEN, R5 ATHLETICS AND HEALTH, @R5.SAMI 45 minuutin kohdalla, kannattaa juosta siihen asti ja alkaa sitten pikkuhiljaa kasvattaa toleranssia. Varmista, etteivät polvet kierry sisäänpäin. Myös lisäpainoilla tehtävät staattiset pidot toimivat hyvin, sillä ne lisäävät lihasvoimaa ilman lihasmassan kasvua. Hoito: Totaalilepoa tai juoksemattomuutta ei enää suositella, mutta kiputoleranssin raja on syytä selvittää. Vaivan taustalta saattaa löytyä lihasheikkouksia tai virheasento juostessa. Kun lonkanloitontaja väsähtää, juoksijan polvi alkaa juilia
TREENI-INSPIRAATIOTA TUKHOLMASTA TANJA PIHA kuva ADOBE fit : 64
The Place Stockholmissa voi testata myös laitepilatesta muistuttavaa mega former-treeniä. Oman säväyksen treenitunnelmaan luo salin punainen valaistus. Tukholmassa on myös kansanväliseen ketjuun kuuluva Barry’s Bootcamp (Jakobsbergsgatan 21). Menusta löytyy muun muassa Chocolate PBja Matcha Made in Heaven -nimisiä smoothieita. Kovan intensiteetin salilla juostaan puolet tunnista juoksumatolla intervalleja mukaansatempaavan musiikin tahtiin ja puolet ajasta tehdään lihaskuntoa lattialla. Lo ja Scrambled Egg. Kovatehoisen 50-minuuttisen aikana tehdään liikkeitä, joiden nimet kertovat paljon lajin tehokkuudesta: Sexy Back, J. Tramppatreeni The Place Stockholmissa ei ole mikään lasten leikkihetki. Barry’sillä on oma smoothiebaari, josta kannattaa käydä hakemassa palauttava smoothie, vaikkei ehtisi treenaamaan. K U V A T H E P LA C E t : 65. Tunnin pomppiminen trampoliinilla lisäpainojen kanssa takaa euforisen mielen lisäksi kunnon hien. Trampoliini treeniä pääsee testaamaan The Place Stockholmissa (Kommendörsgatan 29). Tukholmaan matkaavan kannattaakin suunnitella päivän ohjelma niin, että reissun aikana ehtii tutustua ainakin yhteen kiinnostavaan treeni paikkaan. Ruokatuntiaikaan ei ole mitenkään ihmeellistä nähdä keskustassa juoksuryhmiä tuulettamassa päätään kesken päivän. Barry’s Bootcampillä on MITÄPÄ JOS SEURAAVALLA RUOTSINRISTEILYLLÄ ILMOITTAUDUTKIN JUMPPA TUNNILLE, LENKKEILET LÄPI TUKHOLMAN TAI VIETÄT VIRKISTÄVÄN KYLPYLÄ PÄIVÄN. Yksi Tukholman uutuustreeneistä on trampoliinitreeni. Kaupungissa on paljon pieniä treenisaleja, joiden tunneilla saa laadukasta ohjausta ja ohjaajat vaikuttavat olevan aidosti kiinnostuneita asiakkaistaan. Lajitestausta Usein uudet lajit rantautuvat Tukholmaan ennen Helsinkiä. T ukholman kaduilla ei voi olla huomaamatta, että liikkuminen ja terveelliset elämäntavat kuuluvat paikallisten arkeen
Kaupungin parhaimmat ja kauneimmat juoksureitit löytyvät Djurgårdenista sekä Haga Parkista. Terveellistä ruokaa Terveellisestä ruoasta kiinnostuneet saavat vatsansa täyteen Tukholman ydinkeskustassa, jossa on vaikeampi syödä epäterveellisesti kuin terveellisesti. Salaattilounasta havitteleva pysähtyy vegaaniseen Pepstop-deliin (Riddargatan 3 ja Slöjdgatan 2), jonka valikoima koostuu prosessoimattomista ja ekologisista herkuista. Supertehokas megaformer haastaa lihaksia ja parantaa liikkuvuutta. Monilla pienillä studioilla on erinomainen valikoima esimerkiksi pilatessukkia. HYVÄ TIETÄÄ Treenipaikoissa yhteisöllisyys on käsinkosketeltavaa ja voit odottaa, että ohjaaja halaa sinua ja tervehtii sinua nimeltä, vaikka olisit treenamassa ensimmäistä kertaa. Tukholma on kuuluisa lukuisista aamupalapaikoistaan. Stockholm Running Toursin opas Petter Sund juoksuttaa turisteja kaupungin halki ja esittelee kaupungin nähtävyydet. Jos aikataulu ei salli ryhmäliikuntatunteja tai juoksu houkuttaa sisätiloja enemmän, voi lenkin vetää juoksuoppaan seurassa. Pieniä saleja on paljon ja niissä voi testailla uusia treenimuotoja, joita ei vielä Suomessa ole. Hemmottelusta pitävä taas suuntaa historialliseen Sturebadetin kylpylään, jossa pääsee uimisen lisäksi haastamaan lihaksia kuntosalilaitteissa ja ryhmäliikuntatunneilla. Hyvinvointi ja ruokailu ovat helposti yhdistettävissä Tukholmassa. Treenivaatteita myyvät esimerkiksi NK Sport, Lululemon ja By Malina. Barry's Bootcamp on tunnettu kovista treeneistään. Kesäaikaan Strandvägeniltä saa vuokrattua pyöriä ja niillä pääsee tutustumaan Djurgårdeniin, jossa tukholmalaiset käyvät power walkeilla, juoksemassa ja pyöräilemässä. Sali on myös julkkisten suosiossa. Joogan ystävä voi ostaa tutustumiskerran Altromondo Yoga Grev -salille (Turegatan 18). Opas sopeuttaa oman vauhtinsa aina asiakkaan tahtiin. Suloisen kaunis joogastudio ja asiantuntevat ohjaajat vievät harjoituksen uudelle tasolle. V IS IT SW E D E N /T U U K K A E R V A S T I K U V A B A R R Y 'S B O O TC A M P K U V A T H E P LA C E t : 66. Haga Parkin joka lauantainen ilmainen Park Run on myös suosittu tukholmalaisten keskuudessa. myynnissä myös ketjulle suunniteltuja Lululemonin vaatteita. Saluhalletista löytyy ruoasta kiinnostuneelle paljon ihmeteltävää, ainakin siellä piipahtaessaan kannattaa nauttia jokin Tysta Marin fantastisista salaateista (Nybrogatan 31). Ravintoloita, joiden ruokalista sopii monenlaiseen ruokavalioon, on paljon. Sundin mukaan erityisesti työmatkalaiset haluavat paikallisoppaan löytääkseen parhaat juoksureitit. Vierailuun voi yhdistää spa-hoidon ja lounaan. Viiden kilometrin reitti kulkee kruununprinsessa Victorian kodin lähistöllä. Trendikästä husmanskostia saa Broms Karlaplanilta. Herkullisia bowleja, smoothieita ja kaupungin paras banaanileipä löytyvät BodyBuddysta (Jungfrugatan 8). Ravintola täyttyy lähialueen asukkaista ja toimistojen ihmisistä aamusta alkaen ja paiSturebadetin kylpylä huokuu nostalgista tunnelmaa. Tukholmaa ei turhaan kutsuta Pohjolan Venetsiaksi. Pyöräily tai lenkki Djurgårdenissa tai Haga Parkissa kannattaa mahduttaa ohjelmaan. Vasastanista ja Söder malmilta löytyvä Pom och Flora tarjoilee koko päivän aamiaista (Odengatan 39 ja Bondegatan 64)
g Siirry sähköiseen maksamiseen HYVÄ ASIAKKAAMME, Fokus Media Finland Oy veloittaa paperilla toimitettavista lehtien tilauslaskuista 2,90 euron suuruisen laskutustapalisän/lähetetty lasku 1.2.2020 alkaen. Lululemon (Smålandsgatan 20) avasi kaupunkiin Pohjoismaiden ensimmäisen liikkeen muutama vuosi sitten ja on jo kertaalleen siirtynyt isompaan liiketilaan. Tililtäsi ei veloiteta mitään automaattisesti vaan hyväksyt laskut aina erikseen • Voit tilata laskut sähköpostiisi osoitteesta fokusmedia.fi/asiakaspalvelu Siirry sähköiseen maksamiseen ja hoida tilausasiasi kätevästi osoitteessa fokusmedia.fi/asiakaspalvelu kan miellyttävä sisustus houkuttelee viipymään pidempään. Ravintolan yhteydessä on herkkukauppa, jonka antimista voi kasata piknikeväät. TA N JA P IH A fit : 67. ASIANTUNTIJAT EA EHN, BAY HELSINKI SEKÄ LINA NERTBY AURELL JA MIA CLASE, FOODPHARMACY Tukholmassa ymmärretään terveellisen ruoan päälle eikä treenin jälkeen varmasti jää nälkä. Tilan suunnittelusta onkin vastannut sama arkkitehtitoimisto, joka on suunnitellut Fotografiskan (NK Sport, Hamngatan 18-20). • Verkkopankistasi voit tilata e-laskun, jolloin tilauslaskusi ohjataan suoraan verkkopankkiin. Syksyllä 2019 merkki avasi toisen myymälän NK:n uudelle NK Sport -osastolle. Tavaratalon kolmannesta kerroksesta löytyy vaatteita lasketteluun, ulkoiluun, juoksuun, pyöräilyyn, fitnessiin ja joogaan. Laskutustapalisä lisätään tilauslaskuusi automaattisesti ja se näkyy laskulomakkeella eriteltynä. 2000 neliömetrin suuruinen tila muistuttaa enemmänkin taidegalleriaa kuin urheiluvaateosastoa, joten siellä kannattaa piipahtaa, vaikkei olisikaan ostoaikeissa. (Karlavägen 76). Käytössäsi olevat maksuttomat maksuvaihtoehdot: e-lasku ja sähköpostilasku. Trendikästä ylle Tukholmassa treeniunivormussa kuljetaan aamusta iltaan, ja treenitrikoot näkyvätkin joka toisen vastaantulijan jalassa
Herkän sekaihon punoitusta ja rasvaisuutta hillitsee Aco Sensitive Balance Face Fluid -kasvovoide, jonka kevyt koostumus ei tuki ihohuokosia. STEP : POHJUSTA Biotherm Aqua Pure Super Concentrate -hoitotiiviste pienentää huokosia ja hillitsee kiiltoa. Clarins SOS Primer häivyttää ihon pieniä virheitä ja tasoittaa ihon sävyä. Täsmätuotteilla korostat liikunnan hyviä vaikutuksia ja hellit ihoa suorituksen jälkeen. Luomuliljameriuute kosteuttaa tehokkaasti ja Anti-Pollution-yhdiste suojaa ihoa ilman epäpuhtauksilta. Clarins SOS Primer tasoittaa ihon sävyä. 29 e. Salisyylihappo hoitaa näppyjä ja tekee ihosta raikkaan ja puhtaan tuntuisen. Evolve Organic Beauty Climate Veil -sävyttävä päivävoide suojaa ihoa auringon haitallisilta UVAja UVB-säteiltä ja loihtii kasvoille kauniin hehkun. Luomuliljameriuute kaasti ja Anti-Pollut : 68 K AU N EU S. Pintaa syvemmälle ANNA POVENIUS kuvat ADOBE ja VALMISTAJAT Treenin aikana iho kaipaa suojaa ulkoisia ärsykkeitä vastaan. 37 e. Jos naamasi hikoaa ja punoittaa herkästi, valitse meikin alle primeri tai voide, joka supistaa ihohuokosia ja pitää meikkivoiteen paikoillaan. 34,90 e. Voiteen prebiootit vahvistavat ihon luonnollista suojaa. 17,90 e. Ennen treeniä iho tarvitsee tuotteita, jotka kosteuttavat ja suojaavat sitä hieltä, epäpuhtauksilta ja ilmansaasteilta
Putsaa kasvoilta hiki ja vanhat meikit, jotta huokoset saavat hengittää eivätkä näpyt pääse rehottamaan. Ole Henriksen Truth Juice Daily Cleanser -puhdistusvoide sisältää PHA-happoa, joka kuorii ihoa ja poistaa kuolleita ihosoluja. 31 e. 42 e. Tiheät pesut liian voimakkailla putsareilla saattavat kuivattaa ihoa, joten valitse tuote, joka pesee epäpuhtaudet ja hoitaa ihoa samalla. Skincity Essentials Charcoal Deep Cleanser Stick -puhdistuspuikko kulkee näppärästi treenikassissa. 9 e. STEP : KOROSTA Näppärä monitoimivoide poskille, luomille ja huulille. Hiili syväpuhdistaa ja poistaa talin tehokkaasti huokosista. Mádara Organic Makeup Guilty Shades Cheek & Eye Multi Shadow, 23 e. Ethän skippaa suihkua jumpan jälkeen. Kevyt emulsio tasoittaa ihon ja taikoo väsymyksen merkit pois. Kevyttä punaa poskille ja huulille Korento Lip & Cheek Tint -värivoiteella. Unohda paksut pakkelit, puuterit ja tuhdit mattameikkivoiteet. Näppärä monitoimivoide poskille, luomille ja huulille. Arktisia marjoja sisältävä antioksidanttinen ja vitamiinipitoinen voide on ihanan helppokäyttöinen. 38 e. 34 e. Liikunnan aikaan saamaa hehkua korostavat monitoimituotteet freesaavat ilmeen ja vedenkestävät tuoteet pysyvät siistinä sateellakin. Nivea Naturally Good -puhdistusmaito on hellävarainen valinta päivittäiseen puhdistukseen. Valitse treenipäivänä kevyt, hoitavia ainesosia sisältävä meikkivoide, joka ei tuki ihohuokosia. Pisaran mallinen harjaosa tuuheuttaa ja taivuttaa. Mádara Organic Makeup Herkkäsilmäiselle sopiva RVB Lab Don’t Cry Anymore -ripsiväri hylkii vettä eikä kirvellä, vaikka hiki valuisi silmiin. Tehokas, luomulaatuista vihreäteeuutetta sisältävä putsari taikoo kraanaan myös vedenkestävän ripsarin. Appelsiinikukkavesi raikastaa treenin jälkeen. 7 e. STEP : KOROSTA STEP : PUHDISTA Clarins Milky Boost -meikkiemulsion maitomainen koostumus sisältää pieniä mikrokapseleita, jotka sisältävät muun muassa hoitavaa C-vitamiinia. t : 69
31,70 e. Mikroleväuute ja heksapeptidit suojaavat ihoa ympäristön epäpuhtauksilta. Solujen aineenvaihduntaa vilkastuttava geeli vähentää turvotusta ja virkistää ihoa treenin jälkeen. 49 e. Exuviance Retexturing Treatment vartalovoide kuorii iholta hien ja taikoo sen hehkuvaksi. 42 e. Kiireisen treenaajan suosikkituote Sothys Athletics -suihkugeelillä huuhdot hiet vartalolta, hiuksista ja jopa kasvoilta. Näppärillä monitoimituotteilla putsaat hiukset ja ihon samalla, mutta muista kotona satsata tunnollisempaan täsmähoitoon. Clarins Body Partner -vartalovoide viimeistelee treenin jättämällä ihon kimmoisaksi ja napakaksi. Raikas ruokahävikkihedelmistä valmistettu Pulpe De Vie Pimp My Mousse -greippisuihkugeeli herättelee treenistä väsähtäneen kropan ja mielen, 5,50 e. 55 e. STEP 4: VIRKISTÄ Runsaasti vaahtoava The Body Shop Hemp Hydrating & Protecting Shower Oil -suihkuöljy sisältää puhdasta hampunsiemenöljyä, joka suojaa kuivaa ihoa, 18 e. Kiinteyttävät voiteet napakoittavat ihoa ja saavat sen hehkumaan kauniisti. K AU N EU S Herkkää ja kuivaa ihoa rauhoittaa aloe veraa ja neidonhiuspuun uutetta sisältävä Centifolia SOS Body Balm -vartalovoide, 19,90 e. Hoitavat vartalotuotteet korostavat treenin vaikutusta ja ravitsevat ihon hyvinvoivaksi. Urtekram Green Matcha -vartalovoide, 6,90 e. fit : 70 Treenin jälkeen helli voipunutta kehoa piristävällä suihkugeelillä. E-vitamiini ja sheavoi kosteuttavat ja parantavat ihon vastustuskykyä. Voide häivyttää venymäarpia ja ehkäisee uusien muodostumista. Sothys Athletics Nutri Relaxing Oil lämmittää ja valmistelee lihaksia ennen treeniä ja rentouttaa ihanasti suorituksen jälkeen, 43,40 e.. STEP 5: VIIMEISTELE Kaikille ihotyypeille sopiva japanilaista vihreää matchaa sisältävä virkistävä vartalovoide imeytyy nopeasti ja kosteuttaa tehokkaasti. Voimakas tuoksu virkistää, mutta ei jämähdä iholle. Lierac Body-Slim Global Body Contouring 4D -geelivoide vähentää selluliittia ja kaunistaa ihoa
RAUHOITTAVA Hajusteeton puhdistusvesi imee epäpuhtaudet eikä tuki iho-huokosia. Olaplexin haastaja, chiansiemenöljyä sisältävä Biozell Bioplex Bonder -ihonhoitokonseptin sampoo, hoitoaine ja naamio rakennepaikkaavat takkutukkaa, 15 e/kpl. ilis on ensimmäistä kertaa kuntosalilla, kun kaikki laitteet ja niiden ominaisuudet ovat uusia ja outoja – motivaatio karisee, jos kukaan ei ole auttamassa. Medik8 12 Weeks to Wow -ihonhoito-ohjelmaan kuuluu henkilökohtainen hoitosuunnitelma, oman ihon tarpeisiin valikoidut kotihoitotuotteet, sekä seuranta ja tsemppiviestit kosmetologilta. I ho-ongelminen nujertaminen on haastavaa, jos ei ihan tiedä mistä pitäisi lähteä liikkeelle. Sama . t : 71. Peak Performancen uusi mallisto ilahduttaa keveisiin pastelleihin kyllästynyttä city-treenaajaa, joka ei tahdo tinkiä tyylistä käytännöllisyyden takia. Hoitojaksoon pätee sama sääntö kuin treeniohjelmaankin. Raikkaassa tuoksussa yhdistyvät veriappelsiini, mango ja pihkainen setripuu. MEDIK8.FI MISELLIVESI Muotoilutuotteella on muisti! Kevin Murphy Ever. 21,90 e. Oodi urbaanille seikkailijalle. VIRKISTÄVÄ Ruusuvettä sisältävä puhdistusvesi heleyttää ja kirkastaa nuutuneen naaman. 29,90 e. Garnier Skin Active Micellar Clensing Rose Water, 6,95 e. K U V A T V A LM S IT A JA T TYYLI Koonnut ANNA POVENIUS Adidas Unleash EdT on suunniteltu treenaville naisille. Ihoa valmisteleviin kotihoitotuotteisiin sekä hoitolakäynteihin pitää sitoutua tunnollisesti. Medik8 uudistetuilla happohoidoilla hoidetaan ensisijaisesti yhtä ihon ongelmaa, mutta hoitojakson edetessä happoja voi myös kerrostaa, jolloin esimerkiksi pigmentaation lisäksi voidaan poistaa myös epäpuhtauksia. KOTIHOITO VALMISTELEE IHON HAPPOKUORINTOIHIN. Smooth lukitsee muotoilun hiuksiin parin pesukerran ajaksi muistiteknologian avulla, eikä kiharaa tukkaa tarvitse suoristaa uudestaan joka pesun jälkeen. BTB13 Misellivesi, 15 e. Nivea Micellair Skin Breathe Cleansing Water, 6,95 e. Jos rutiinista lepsuu, tuloksia ei synny. PERSONAL TRAINER IHOLLE HELLÄVARAINEN Kotimaisen BTB13 -sarjan misellivesi sisältää hoitavaa hyaluronihappoa ja C-vitamiinipitoista ruusunmarjauutetta
Uutuusväri tyylikäs musta-kupari. Rasvaa koneeseen 3. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme monipuolisen Polar Vantage M -GPS-multisportkellon, joka on suunniteltu tavoitteellisille urheilijoille. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu POLAR VANTAGE M -SPORTTIKELLO ARVO 299 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. Kylmää kyytiä Nokia Tough 800 -matkapuhelimen voitti Nina Rahja, Taivassalo . mennessä osoittessa fit.fi/kilpailu. Kerro meille palautteesi 7.4. Se seuraa harjoittelun kuormittavuutta ja mittaa sykkeen suoraan ranteesta. Onnea voittajalle! ”KIINNOSTAVA JA AJANKOHTAINEN JUTTU, PALJON HYVIÄ OHJEITA.” TILAUS JA ASIOINTI FACEBOOK fit.fi INSTAGRAM fitlehti NETTI fit.fi fit : 72. NUMERON 1/2020 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. Pienikokoinen ja kevyt urheilukello on täydellinen kumppani moniin eri lajeihin. Lihaskuntoa ja malttia 2
Soria Natural Sitruunamelissauute XXI 50 ml, 15,50 e. Femarelle® Rejuvenate 56 kpl, n. T uoreen tutkimuksen mukaan liikuntaa harrastavat naiset eivät vietä aikaansa television ääressä samalla tavoin kuin liikuntaa vieroksuvat kanssasisaret. Ehkäpä siis olisi syytä suorittaa kotitöiden uusjako. RAUHOITTUMISEEN Sitruunamelissa rentouttaa, kun mieli ja keho käyvät kierroksilla. Vegaanien tarpeisiin suunniteltu kotimainen ravintolisä takaa Dja B-vitamiinien lisäksi sinkin, jodin ja seleenin saannin. Yllättäen kuitenkin liikunnalliset miehet ehtivät treeneistä ruudunkin ääreen. TEHOTIPPA Fermentoitua soijauutetta, pellavansiemeniä ja B-vitamiineja sisältävä hormoniton ravintolisä on tarkoitettu 40-vuotiaille naisille parantamaan unen laatua ja mielialaa sekä lisäämään ihon elastisuutta. SPORTTIMUIJIEN AIKA EI KULU TELEVISION ÄÄRESSÄ. 3 TERVEYS Koonnut PÄIVI EKOLA LIIKKUJA EI TÖLLÖTÄ PALAUTUMISEEN Lapin ruusujuuresta valmistettu uute lisää kestävyyttä ja edistää palautumista. Allervex® 10 ml, 21 e. Miksi näin. Foodin Ruusujuuri-tinktuura 50 ml, 24,95 e. LÄHDE: JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO Saippuattoman puhdistus aineen mantelija macadamiaöljyt sekä E-vitamiini hoitavat intiimialueen herkkää ihoa. Toivottavasti syy ei kuitenkaan ole se, että kotityöt veisivät naisten lopun vapaa-ajan. Nimittäin vieläkin suomalaiset naiset käyttävät keskimäärin tunnin päivässä enemmän aikaa kotitöihin kuin miehet. K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T Silmäsuihke lievittää allergisen sidekalvontulehduksen oireita ja kosteuttaa silmiä. Kääpä Health Cordyceps Soma 30 ml, 25 e. VÄSYMYKSEEN Suomessa kasvatettu kiinanloisikka-sieni buustaa suorituskykyä. 9 e. Ehkäpä tervey destään muutenkin huolehtivat naiset tietävät, kuinka epäterveellistä istuminen on. 32 e. fit : 73. Vitatabs Vege 90 kpl, n. VeriGentle intiimipuhdistussöljy 100 ml, 13,30 e
Tanssi on aina ollut minulle luontainen tapa ilmaista itseäni ja se on opettanut minut rakastamaan omaa kehoani ja lisännyt itsevarmuuttani. Seuraa Instagramissa @tinzeo cial. Twerkkaustunnilta he ovat saaneet rohkeutta ja itsevarmuutta. USKON, ETTÄ twerkkauksen suosio johtuu juurikin siitä, että arjen vastapainoksi voi heittäytyä pois mukavuusalueelta. Muiden epäilyt yllyttävät minua näyttämään muille, miten upeaa twerkkaus on ja miten tärkeää työtä teen naisten voimaantumisen eteen. Tinze eli Tia-Maria Sokka, on 29-vuotias ammattitanssija, twerkkauksen opettaja ja Tinze Twerk Studion omistaja. KUULEN PALJON koskettavia tarinoita naisilta, jotka eivät ole ennen halunneet katsoa itse ään peilistä. Mukana Fitnesspäiväkirjat -ohjelmassa TV5:llä. Yhteisömme on tiivis ja se pursuaa hyväksyvää mimmienergiaa. MINULLE ELÄMÄN tarkoitus on olla onnellinen ja tehdä asioita, joista tulee hyvä mieli. Twerkkaus on seksikästä ja se saa olon tuntumaan upelta. ANNA POVENIUS kuva PINJAMARI JIROUT t : 74 TÄMÄN O L EN O P PI N U T. En ole koskaan jättänyt mitään tekemättä siksi, että pelkäisin. Tinze OLIN NUORENA ujo ja podin esiintymis jännitystä, jos jouduin esimerkiksi luokan eteen puhumaan. Kannustan kaikkia muitakin toteuttamaan itseään mielipiteistä välittämättä. Jännityksestä huolimatta olen aina uskonut itseeni ja sivuuttanut negatiiviset kommentit. Se sekä tanssiporukan tuki on valtava buusti itsetunnolle. Tanssi salissa peilien ympäröimänä on pakko oppia tuntemaan oman kropan liikkeet ja katsoa, kuinka se toimii
SEURAAVASSA NUMEROSSA Herätä iho kevääseen Vastuullinen sporttimuoti SUPERTEHOKAS HIIT & SELKÄTREENI KEHONPAINOLLA PYÖRÄILYKAUDEN mageimmat uutuudet LISÄÄ LUOMULIIKUNTAA FIT 4/2020 ILMESTYY 8.4. fit : 75 136273_.indd 75 12.2.2020 9.50.11
SUORITUSKYKYÄ JA NESTEYTYSTÄ! Dexal Pro Hydration -nesteytysporetabletit kalorittomaan nesteytykseen. Tuotteet saatavilla hyvin varustelluista päivittäistavaraja urheilukaupoista. VKO 2020-15 24 53 40 -2 00 3. Dexal-energiageelit suorituskyvyn ylläpitämiseen kovaan treeniin. dexalfinland SEURAA MEITÄ Dexal Finland PAL. JOKAISEEN TREENIIN Tuotteet saatavilla hyvin varustelluista päivittäistavaraja urheilukaupoista
TREENAA JUOKSUVOIMAA ”ELÄMÄ EI PARANE DIEETILLÄ” NANA HEIKKILÄ: TEHOKAS INTERVALLI TREENI YLIPAINO AHDISTI ”HÄPESIN MENNÄ SALILLE” SUOMEN SUURIN TREENILEHTI KARSI TURHAT SOKERIT, SALLI HERKUTTELU PÄIVÄ TUKHOLMASSA VAIHDA SHOPPAILU HIKOILUUN X TUHDIT LIIKKUJAN LOUNAAT LENKKARI-OPAS: LÖYDÄ OMA PARISI 4 90 SUOMEN SUURIN TREENILEHTI 3/2020 8,90 € T R E E N A A J U O K S U V O IM A A 3 / 2 2