VIRITÄ LANTION POHJA LUJAKSI 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI VOIMA TREENIÄ & LIIKKUVUUTTA KOHTI JUOKSUKAUTTA ”ITSEKRITIIKKI RAJOITTI ELÄMÄÄNI” ROSA NENONEN: KOULUTTAJA NOTKEAA PERUSRUOKAA PASTASTA JAN SUNDELL: LIHAKSET TEHDÄÄN KEITTIÖSSÄ VAHVAT POHKEET KOTITREENILLÄ X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X LISÄÄ KUITUJA KONEESEEN LÄMMITTELY VALMISTAA JUOKSUUN 3/2021 3 / 2 2 1 V O IM A T R E E N IÄ & L II K K U V U U T T A
Herkuttele sellaisenaan tai lisää granolaa tai muita lempilisukkeitasi. Erityisen hyvää myös smoothien ja tuorepuuron pohjana. Sopii täydellisesti aamiaiseksi tai välipalaksi – vaikka joka päivä! MAISTA VÄHÄSOKERISIA UUTUUKSIA!. Maustamattoman vaihtoehdon lisäksi makuina vähäsokeriset Mango ja marjainen Berries. Seuraa meitä somessa: @FriendlyVikings_Suomi KASVIPOHJAINEN • SUOMALAISTA KAURAA • GLUTEENITON KAURAISET O’GURTIT VALLOITTAVAT SYDÄMESI Juustoportin uudet Friendly Viking’s O’gurtit ovat silkkisen pehmeitä kasvipohjaisia välipaloja, jotka on valmistettu Suomessa kotimaisesta, gluteenittomasta kaurasta
Lue resistentin tärkkelyksen hyvistä puolista sivulta 31. tjengi 8 Kuumat 45 Ruokapalsta 61 Kauneuspalsta 64 Terveyspalsta 65 Lukijakilpailu SISÄLLYS 48 32 Liikkuminen ja laulu palauttivat Kaisa Makkosen takaisin elämään. 20 Joosua Visuri antaa vinkkejä juoksulenkin alkulämmitte lyyn. Meikkivoiteena Stay Weightless Meikkivoide SK 30, sävy 0, Ultra Light. Puuteri CC Color Correcting, sävy Light/ Medium. Silmänrajaukset Blueberry Sensitive -silmänrajauskynä, sävy 1, Musta. Poskilla Natural Glow -poskipuna, sävyt 2, Roosan hehkua ja 3, Nuden hehkua. Luomilla Nordic Chic -luomiväri, sävy Tunturi. Silmämeikin pohjustus Bright Eyes Silmämeikin pohjustusvoiteella. 20 Kuukauden treeni 24 Saumattomasti radalle RUOKA 31 Terveyshyötyjä keittiökemialla 32 Pasta on keittiön kameleontti 38 Katse kuituun HYVÄ OLO 47 Silmä lepää 54 Lantionpohja lujaksi 58 Huulet hehkeiksi 62 Puuteripäivä JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #. Kulmien muotoilu Longwear Eyebrow De. Sävy Vanamo, 12,90 e. t : 3. HENKILÖT 12 Potretti Rosa Nenonen 28 Hurahdus 42 Mitä söin tänään 48 Käännekohdassa 66 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kotitreeni 16 Juoksija, mitä keho tarvitsee. Lumenen vegaaninen Luminous Moisture -matta huulipuna sisältää pohjoista kauravoita. Muotoilussa lämmöltä suojaava KMS Thermashape Hot Flex Spray -suihke, tyveen tuuheutta lisää nestemäinen KMS Addvolume Liquid Dust -hiuspuuteri. Ripsissä mustaa Blueberry Sensitive Volume -maskaraa. KMS Moistrepair Solid Shampoo palauttaa kosteuden ja korjaa vaurioita, 26,50 e. Pastasta syntyy mainio salaatti. ner Kulmakynällä, sävy 3, Ash Brown sekä Nordic Chic -kulmienmuotoiluvahalla, sävy 3, Vaaleanruskea. Peitevoide Cover Stick -peitepuikko, sävy 01, Light Beige. Huulilla Luminous Moisture -mattahuulipuna, sävy 103, Vanamo. Hiukset: KMS Hiusten pesu kosteuden palauttavalla KMS Moistrepair Solid Shampoolla ja hiuksiin jätettävä Moistrepair Leave-in Conditioner. KANNESSA Rosa Nenonen KUVA Elina Simonen MEIKKI JA HIUKSET Muru Ritala/Toimisto Makeup Meikki: LUMENE Meikin alla mineraaliaurinkosuojan antava [VALO] Nordic-C Kirkastava päivävoide mineraali SK 30. Viimeistelyssä rakennetta antaa Hairplay Texture -muotoilusuihke. Vaatteet: Housut Röhnisch Flattering Keira Printed Tights ja toppi Röhnisch Clara Loose Singlet. Kynsilakka Gel E ect, sävy 12, Teeruusu
Me Fitissä haluamme innostaa niin monipuoliseen treenamiseen kuin syömiseen kin. Painotusta on muutettu hiukan: olemme koonneet tuhdin paketin juok sijan oheisharjoituksia, jotka sisältävät niin jalkoja vahvista van kotitreenin kuin monipuo lisen, liikkuvuutta ja voimaa lisäävän kehonhuoltoosuuden. 20) viisi alkuverryttely liikettä, jotka sekä lämmittävät lihakset lenkkiä varten että kehittävät kehonhallintaa ja tasapainoa. Lisäksi Joosua Visuri esittelee kuukauden treenissä (s. Tärkeitä asioita niin juoksijoil le kuin muillekin treenaajille! Kun paketti on kunnossa, juoksu ja muukin treeni kulkee paremmin ja vältytään louk kaantumisilta. Huhtikuussa hurahdamme pyöräilyyn! Nouse mukaan satulaan 7.4., jolloin pyöräilyekstra ilmestyy. 28), joka neljänkympin kynnyksellä LIIKKUJA TARVITSEE MONIPUOLISTA TREENIÄ PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anu Piippo AD Veera Näsänen TEKSTIT Jenny Belitz-Henriksson Maiju Karhunen Marita Kouhia Jenna Parmala Marissa Siivonen Satu Varjonen Joosua Visuri KUVAT Pihla Liukkonen Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA MDM Print ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi on innostunut treenaamaan puolimaratonille. Juoksuintoa ei ole latistanut se, että talvi on ollut luminen etelää myöten. Hän haluaa tulla parempaan kuntoon ja vahvemmaksi, joten treenin ohella hän satsaa monipuo liseen ravintoon. Hän tiivis tää asian näin: ”Lihakset tehdään keittiössä”. Pidetään siitä kiinni. Tästä puhuu Anu Piipon haastattelema lau laja Hanna Pakarinen (s. Juoksu ja sen ohessa kävely ovat lisänneet suosiotaan nyt, kun monet ovat laittaneet sali korttinsa tauolle. Talvijuoksijat ovat nauttineet harrastuksestaan paukku pakkasillakin. Tasapainoinen liikkuja on energinen. fit : 4. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Fitin maaliskuun numero on pyhitetty perinteisesti juok sulle, ja niin olemme tehneet tänäkin vuonna. Monipuolisuus onkin välttämä töntä; jos lihakset saavat vain yhdenlaista ärsy kettä tai yksipuo lista polttoainetta, kehitystä ei tapahdu, oli tavoite sitten mikä tahansa. Ravinnon merkityksestä puhuu myös lääkäri Jan Sundell sivulta 42 alkavassa jutussa
ei karrageenia! ensimmäiset aidosti sokeroimattomat ja makeutusaineettomat proteiinijuomat! proteiinia 20 g per annos! ei karrageenia! ensimmäiset ensimmäiset aidosti uutuus!
Kiva että mukana oli hyvinvointia ja lempeitä lajeja! Tilausta rauhoittumiselle Mahtavaa, että lehdessä on nykyään paljon juttua rauhoittumisesta. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Juoksujuttu tuli tarpeeseen Korona-aikaan ainoa urheiluharrastukseni on ollut juoksu, kiitän siis erittäin hyödyllisestä talvi juoksujutusta. fit : 6. Mistä haluaisit lukea. Kun itse en oikein ole osannut kahvakuulaa käyttää, niin on hyvä saada siihen vähän vinkkejä. Kahvakuula käyttöön Oli kyllä tosi mielenkiintoisia juttuja, varsinkin kahvakuulatreeni. Panosta kerros pukeutumiseen -artikkelista sai paljon hyviä ja toimivia vinkkejä. Venyttely kunniaan Tehovenyttely oli hyvä juttu, koska aina ei tarvitse rääkätä itseään. Lisää kehopositiivisuutta Monipuolisesti luettavaa ja inspiraatiota! Kiva jos kirjoittaisitte intuitiivisesta syömisestä ja kehopositiivisuudesta entistä enemmän – myös kuvilla :) #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Se lisäsi innostusta ja antoi lisämotivaatiota juoksuharrastukseen sekä tsemppasi sopivasti, kiitos! Vinkkejä lämpimänä pysymiseen Pysy lämpimänä. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @mikkoleppilampi @suwi_katriina Pientä aamiaista uusimman Fit-lehden parissa #fitlehti #fit #treenilehti #aamukahvit #päiväkäyntiin @iinav_coaching TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 2/2021 Raikas ja talvinen Raikas, talvinen numero. Lisätsemppiä talvijuoksuun Innostu talvijuoksusta oli paras juttu. Erityisesti juttu Vaali hermostosi tasa painoa kolahti
Se on paras tapa aloittaa päivä. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT Fjällrävenin Samlaren-mallisto on valmistettu yli jääneestä kankaasta. fjallraven.com/fi S I T A A T T I ” USA:N VARAPRESIDENTTI Kamala Harris Treenaan joka aamu riippumatta siitä, paljonko olen nukkunut. Tilkuista on tehty takkien lisäksi laukkuja ja hattuja. fit : 8
fit : 9. Harvinainen yhdistelmä saatiin aikaan kennomaisen rakenteen ansiosta. K O O N N E E T A N U P II P P O JA PÄ IV I E K O LA K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T K U V A @ S A M P S A S U LO KAUNEINTA TALVEA L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT LISÄVAUHTIA LADULLE Aalto-yliopistossa on kehitetty uusi pinnoite, joka sekä hylkii tehokkaasti vettä että kestää hyvin kulutusta. Yksi niistä ovat entistä paremmin luistavat ja kestävämmät sukset. AALTO.FI Naiseus rules Ekologisesti valmistetuista treeni vaatteista ja vastuullisuudesta tunnettu Girlfriend Collective on lyönyt hynttyyt yhteen Net-a-Porter-nettikaupan kanssa. IN ST AG RA M Jos talviretkeily ja talviuinti kiinnostavat, kannattaa ottaa seurantaan Suomen Ladun sometilit. Kuva parin yön talviretkeltä Pyhä-Luoston kansallispuistosta Itä-Lapista näyttää suomalaisen talven kauneimmallaan. Capsule-malliston kuvissa ilotellaan naiseuden monimuotoisuudella. Liivit 38 e ja leggingsit 68 e, net-a-porter-com. INSTAGRAM @SUOMENLATU Plyobox alkaen 83,95 e, Gorilla Sports. 270 musiikkikappaleessa mainitaan äskettäin edesmennyt jalkapalloilija Diego Maradona. Keksintöä yritetään nyt hyödyntää eri aloilla. LÄHDE: JOURNALIST.ORG Plyoboxit pistävät reidet tutisemaan ja tuovat hyppytreeneihin voimaa niin sisällä kuin ulkona. Harmi vain, että muotijätin sivuilta ei näitä kuvia löydy. Ulkoilujärjestö jakaa somessa hyödyllistä tietoa ja antaa sytykkeitä fiilistelyyn
Toisaalta kirja muistuttaa, että onnea voi auttaa tulemaan esille ja ruokkia pysymään elämässämme. Ladattava akku korvaa paristot, kunhan muistaa laittaa akun lataukseen. N U P P I J U M P P A K I R J A T JO NÄKYY! 1 / Työpäivän jälkeen on liian pimeää liikkua. Otsalamppu valaisee kyllä lenkkireitin. Ilona Suojasen mukaan meidän ei kuitenkaan ole pakko olla onnellisia eikä jokainen ole yksin oman onnensa seppä. Salomon S/MAX eSKIN -karvapohjasuksi ja SIFT-INside 399 e. Eveliina Talvitie tutki omia ajatuksiaan ja tapasi 11 muuta yli viisikymppistä naista, jotka ovat ylpeästi vanhoja ja jotka elävät ja tanssivat omaan tahtiinsa. Lamppua kannattaa sovittaa kaupassa, sillä paino ja pannan rakenne vaikuttavat käyttömukavuuteen. Ruotsalaiset lääkäri-psykoterapeutti ja psykologi ovat nyt kirjoittaneet oppaan, johon voi hyvin tutustua, vaikkei kokisikaan alkoholinkäyttöään ongelmaksi. SEN YDIN ON VALMISTETTU YHDEKSÄSTÄ KIERRÄTYS MUOVIPULLOSTA. 4 / Paristoralli ärsyttää. Eveliina Talvitie: Vanha nainen tanssii (Into) Ketokokkausta koko perheelle Keveämmät kattilat -blogia pitävä ja Fitfarmille reseptejä tekevä Eeva-Maria Lisko on koonnut parhaat ketogeeniset reseptinsä kirjaksi. Eeva-Maria Lisko: Keveämmät kattilat (Readme.fi) Juomatavat uusiksi pienin askelin Itsehoito-oppaiden markkinoilla on ollut niukasti alkoholin kohtuukäyttöön opastavia teoksia. Kaikki ruoat nugeteista alkaen tehdään alusta loppuun itse. Peruskäyttöön riittää 200–300 luumenia. 2 / Otsalamppu heiluu ja hiertää. KEVÄTHANGILLA KELPAA LIUKUA AKTIIVI HIIHTÄJÄLLE SUUNNATULLA SALOMONIN SUKSELLA. Kevyt valaisin ei tunnu epämukavalta pitkälläkään lenkillä. Anders Hammarberg ja Karin Romberg: Kohtuudella – Opas maltilliseen alkoholinkäyttöön (Gummerus) fit : 10. LÄHDE: SAVON VOIMA KUUMAT Onnellisuuden monet puolet Moni kokee painetta olla onnellinen. 3 / Mistä tietää, miten kirkas valo tarvitaan. llona Suojanen: Onnellisuuspaineen alla – Kun onnesta tuli pakko (Gaudeamus) Kun vanha ei ole ruma sana Saako naista kutsua vanhaksi. Keventäjille kerrotaan myös grammamäärät. Miksi vanhaksi tunnustautuminen on monelle meistä niin vastenmielistä. Jos pitää katsoa jalkojaan pidemmälle, tuplataan valon määrä 400–600 luumeniin. Lisäksi näyt paremmin
Prebiootit toimivat ravintona ihon hyödyllisille mikrobeille ja edistävät niiden kasvua. Kotimainen sokerijuurikkaasta valmistettu inositoli toimii ihoa suojaavana ja kosteuttavana sekä ihon uusiutumista edistävänä ainesosana. MAINOS MAINOS I hon tärkeimpiä tehtäviä on suojata meitä ulkoisilta ärsykkeiltä. Myös vuodenaikojen ja lämpö tilojen vaihtelut ovat iholle suuri stressitekijä. Luonnon raaka-aineet on tarkoin valittu tukemaan herkän ihon hyvinvointia ärsyttämättä ihoa. Sarjassa on viisi prebioottista tuotetta: puhdistusgeeli kasvojen puhdistukseen sekä kasvojen hoitoon kasvosuihke, seerumi, yövoide ja päivävoide. Herkän ihon hyvinvointia tukevia ainesosia ovat myös pehmentävä suomalainen kaura öljy, tulehdusta ja punoitusta vähentävä ratamouute, kosteuttava karhunvatukkauute ja antioksidanttipitoinen fermentoitu riisivesi. PREBIOOTTINEN KASVOSUIHKE sopii kasvojen virkistykseen päivän mittaan esimerkiksi päätetyöskentelyn yhteydessä, mutta se on omiaan valmistelemaan ihon vastaanottavaiseksi muille Erisan+ -hoitotuotteille. Erisan+ -tuotteille on myönnetty FI Natura -luonnonkosmetiikan sertifikaatti, Allergiatunnus ja Avainlippu. Prebiootit ovat Erisan+ -tuotteiden tärkeimpiä raaka-aineita, ja ne nimenomaan lisäävät ihon suojaa tukien hyvien bakteerien toimintaa iholla. Prebioottista luonnonkosmetiikkaa herkälle iholle Uuden Erisan+ -luonnonkosmetiikkasarjan tuotteiden sisältämät prebiootit tasapainottavat ihoa ja vahvistavat ihon luontaista vastustuskykyä edistämällä hyödyllisten mikrobien kasvua. 0303_Fit_Kiilto_Erisan_prebiootit_207x280.indd 1 05/02/2021 9.16. Tuotesarja on vegaaninen. Välillä prebioottinen sekoittuu probioottiseen, joka taas tarkoittaa sitä, että tuote sisältää eläviä mikrobeja. PREBIOOTTISEN SEERUMIN prebiootti nen leväuute tasapainottaa sekä rauhoittaa ihoa. Erisan+ prebioottinen seerumi ja kasvosuihke Mikä prebiootti. Tuote kosteuttaa ihoa sekä vähentää ihon öljyi syyttä. Erisan+ -tuotteissa prebioottisina ainesosina käytetään chlorella-uutetta, inuliinia ja alfa-glukaani oligosakkaridia. Ihon optimaalinen vastustuskyky taas on riippuvainen ihon pinnalla elävistä mikrobeista, jotka muodostavat jokaisen iholle omanlaisensa mikrobiomin eli ihon mikrobiston. Iho tarvitsee erityistä tukea prebiooteista, kun se herkistyy vaikkapa hormonaalisten muutosten, stressin tai vääränlaisten ihonhoitorutiinien seurauksena
• @rosa.nenonen • @pilotshelsinki t : 12 P OT R E T TI. • Merkityksellisen työn kaava -verkkovalmennus starttaa huhtikuussa, pilotshelsinki.com. • Julkaisi viime vuonna kirjan Merkityksellisen työn kaava (Gummerus). Itsekriittisyys rajoitti elämääni PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN ja ROSA NENOSEN INSTAGRAM R O SA N E N O N E N , 3 7 • Positiivisen psykologian kouluttaja, Pilots Helsinki • Asuu Helsingissä parivuotiaan poikansa ja miehensä kanssa
Olen ollut itseäni kohtaan hyvin kriittinen. Myöhemmin mallina sain osakseni paljon ulkonäköön liittyvää arvostelua. Asuimme San Franciscossa, tein mallintöitä ja pidin itsestäni ulkoisesti huolta. Elämään on tullut erilainen painotus. Totuus kuitenkin on, että viime aikoina en ole juurikaan liikkunut. Haluaisin liikkua enemmän, sillä nautin siitä. VA A TT EE T CO LL EG E ES PR IT , LE G G IN G SI T G R A FT . Lapsen myötä unenlaatuni on muuttunut paremmaksi, vaikka yöllisiä herätyksiä onkin. En ota enää itseäni niin vakavasti. Kun haen poikani päiväkodista, työasiat jäävät sivuun ja loppuilta on palauttavaa. Muutama vuosi sitten kärsin uniongelmista ja raivasin unelle tilaa kaikenlaisilla rutiineilla. Näen itseni edelleen urheilijana, sillä se rooli on ollut vahvasti osa identiteettiäni. Löysin itsestäni uusia puolia, joita en ”KUN YMMÄRTÄÄ OMAA MIELTÄÄN, AVAUTUU MAHDOLLISUUS YMMÄRTÄÄ MUITA IHMISIÄ.” M EI K K I JA H IU K SE T M U R U R IT A LA /T O IM IS TO M A K EU P. Ajattelin, ettei minulla ole intohimoja. Pienet valinnat vievät eteenpäin. Kävely ja peuhaaminen lapsen kanssa riittävät liikunnaksi tässä elämäntilanteessa. Positiivinen psykologia vaikuttaa siihen, miten suhtaudun asioihin ja kuinka ajattelen. Oli ymmärrettävä, että tulevasta ei ole varmuutta. Muutosta ei tarvitse toteuttaa yhdellä kerralla, vaan pitäisi löytää asioita, jotka tuovat merkityksellisyyttä tähän hetkeen. Tällä hetkellä siihen jää työn ja lapsen vuoksi todella vähän aikaa. En osannut pysähtyä itseni äärelle. Itsemyötätunnon lisääntyminen sai minut kuitenkin ymmärtämään, että itsekriittisyys rajoitti elämääni. Roosa toivoo, että pilatekselle ja joogalle löytyisi jossain vaiheessa aikaa. Mietin silloin, että jos jollain lailla löydän reitin ulos ja avaimet siihen, miten voi löytää oman tarkoituksen, haluan jakaa tiedon muillekin. Jos epäonnistun jossain, pääsen sen yli. En enää sopeutunut elämään, jota elin, vaan yritin laittaa itseäni vanhaan muottiin, koska se tuntui järkevältä. Opiskelin sitä New Yorkissa ja toimin nykyisin positiivisen psykologian kouluttajana. Mallinuran lopulla olin suuntaa vailla. En kuitenkaan ollut koskaan ajatellut sitä, että voisin pitää huolta myös henkisestä puolestani. Nyt olen oppinut, että jos kaikki palaset ovat elämässä kohdillaan, nukun hyvin. Liikunta antaa moni puolisesti niin liikettä, omaa aikaa kuin tilaa ajatella. Uudelle alalle ryhtyminen vaati sen, että lähden pohjalta. En enää halunnut jatkaa mallina, mutta uudesta ei ollut tietoa. Opintojen myötä opin ymmärtämään itseäni paremmin. Oma polkuni alkoi kymmenen vuotta sitten, ja olen edelleen matkalla. Kävelen työmatkat ja käyn välillä uimassa. Aikaisemmin suoritin hyvinvointia. Tilanne kuitenkin vain paheni. Entinen kilpavoimistelija ja malli Rosa Nenonen etsi pitkään elämälleen merkityksellisyyttä. En ollut pystynyt toteuttamaan itseäni, minun olisi pitänyt olla heti hyvä siinä, mitä teen. Se, miten ajattelen asioista ja itsestäni, on muuttunut. fit : 13. Kaikki lähtee siitä, että kaivaa sisältään omat vahvuudet, määrittelee arvonsa ja hahmottaa taitonsa. Se on suorituskeskeinen laji, jossa hiotaan liikkeitä täydellisyyteen asti. Positiivisen psykologian löytäminen oli käänteentekevä asia. Nuorena rytminen kilpavoimistelu määritti elämääni. Tyhjä tila on tässä elämäntilanteessani tärkeää. Toisaalta olen vuosia pakottanut itseäni treenaamaan, enkä halua enää tehdä niin. Matkallaan hän oppi ymmärtämään itseään ja löysi lopulta tien muutokseen. Kriittisyys vei eteenpäin, pystyin olemaan kurinalainen suorittaja. ”Olisi tärkeää, että uskaltaisimme toimia omien arvojemme mukaan ulkopuolisista paineista huolimatta.” edes tiedostanut minussa olevan. Uni kertoo minulle sen, miten minulla menee elämässä. Söin pääsääntöisesti vegaaniruokaa, joogasin ja meditoin. Nykyisessä työssäni teen juuri sitä. Oli uskallettava lähteä kokeilemaan. Jos uneni alkaa häiriintyä, tiedän, että jotain täytyy tehdä. Vaikka näytti siltä, että pidin itsestäni huolta, en ole koskaan voinut niin huonosti kuin silloin. Uniongelmani ovat aina merkki siitä, että pitää rauhoittaa työtahtia tai selvittää mieltä painavat asiat
Nosta etummaisen jalan kantapäätä rauhallisella ja hitaalla liikkeellä. Kun nostat kantapäätä, työnnä polvi kohti kakkosvarvasta. Pidä selkä suorana ja rinta pystyssä koko liikkeen ajan. Liike vahvistaa nilkkojen ja pohkeiden lisäksi myös reisiä ja pakaroita. Keskity jarruttamaan liikettä aina, kun palautat kantapään lattiaan. Jätä askel lyhyemmäksi kuin normaalisti askelkyykyssä. Työnnä polvia voimakkaasti ulospäin. Sumokyykky ja kantapäiden nosto Astu jalat leveään haaraan. Vaihda sitten jalat toisinpäin ja tee toistot toisella jalalla. Jarruta kantapää hitaasti takaisin lattiaan. Jännitä keskivartalo ja kyykkää lantio alas. VAHVAT POHKEET JA NILKAT MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN t : 14. Toista liike 10 kertaa hitaasti ja hallitusti. Kantapään nosto vahvistaa pohkeita ja nilkkaa stabiloivia lihaksia. Tuo paino selvästi etummaiselle jalalle ja nojaa ylävartaloa kevyesti eteenpäin. Tee liike hitaasti ja mahdollisimman isona. Askelkyykky haastaa etummaisen jalan pakaran sekä etuja takareiden. Ohjaa polvi taas kohti kakkosvarvasta aina, kun kanta nousee. 2. Pysy leveässä kyykkypidossa ja lähde nostamaan kantapäitä vuorotellen irti lattiasta. Toista nosto hitaaseen tahtiin 10 kertaa kummallakin jalalla. Askelkyykkypito kantapään nostolla Astu lantionlevyisestä haarasta toinen jalka taakse. TREENAA NIISTÄ VAHVAT, NIIN ET LIUKASTELE YHTÄ HERKÄSTI JA PYSYT EHJÄNÄ. POHKEIDEN, NILKKOJEN JA JALKATERÄN PIENET LIHAKSET OVAT KOETUKSELLA LIUKKAILLA KELEILLÄ. KOTIT R EEN I 1. Kyykisty askelkyykkyyn koukistamalla molempia polvia
Tämän treenin voit tehdä 3–5 kertaa viikossa. Jutun jujuna on pitää polvissa vain pieni pehmeys ja tehdä ponnistus terävällä jalkaterän liikkeellä. Tee neljä pientä neliötä hitaasti. Nouse rauhallisessa tahdissa tukijalan päkiälle. Päkiäkävely Nouse lantionlevyisestä haarasta mahdollisimman korkealle päkiöiden varaan. Pienten lihasten huoltaminen kannattaa! Huomaat nopeasti, miten liikkeet muuttuvat lihasten vahvistuessa helpommiksi. Pidä paino tasaisesti koko päkiällä ja anna kantapäiden kääntyä luonnollisesti hieman sisäänpäin. Lepää hetki ja tee sitten sama uudelleen. Pidä rintamasuunta siis koko ajan samaan suuntaan. Jos lihaksissa tuntuu väsymystä edellisestä treenistä, pidä lepopäivä. 5. TEE NÄIN Lämmittele alkuun kevyesti, jotta saat jalkojen verenkierron käyntiin etkä satuta pohkeita tai pienem3. Koordinaatio kehittyy, kun ponnistusta ei saakaan tehdä polvia koukistamalla. V A A T T E E T IN T E N S E D . NILKKOJEN JA POHKEIDEN TREENAAMINEN PARANTAA JUOKSUJA KYYKKYTULOKSIA! M A LL I TA M IL A M IR TZ O E V A /W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S . Tee 1–3 kierrosta. Vaihda sitten puolta. Kierrä rintakehä vasemmalle ja avaa kädet suoriksi eteen ja taakse. Lähde kävelemään päkiöiden varassa pienenpienin ja hitain askelin neliön muotoista kuviota. Nouse silloin päkiöiden varaan mahdollisimman räjähtävästi, mutta pidä päkiät koko ajan lattiassa. TEE NÄIN Lämmittele alkuun kevyesti, jotta saat jalkojen verenkierron käyntiin etkä satuta pohkeita tai pienempiä lihaksia. Myös pohkeissa polttaa, kun teet liikkeen oikein! t : 15. Helpota: Jos liike ei ole tuttu ja tuntuu turhan haastavalta, voit tehdä sen ilman hyppyä. Nosta vasen polvi koukkuun vartalon eteen. 4. Yleisurheilijoiden treeneistä tuttu liike haastaa pohkeet, nilkat, jalkaterät ja nopeat lihassolut. Nilkat pumppaavat voimakkaasti ja pohkeissa polttaa jo parin pompun jälkeen! Lattia on laavaa, joten pidä kosketus alustaan mahdollisimman lyhyenä ja pomppujen tempo nopeana. Mitä hitaammin palautat kantapään lattiaan, sitä vaikeampi liike on! Toista liike 10 kertaa. Yhden jalan varassa tasapaino on koetuksella! Myös jalkaterä, nilkka ja pohje vahvistuvat. Aktivoi keskivartalon lihakset ja seiso hyvässä ryhdissä. Pidä niiden välissä lyhyt tauko. Samalla ehkäiset liukastumisia, parannat juoksutekniikkaa ja kyykkäät vahvempana. Toista liike 10 kertaa. Päkiäkävely haastaa pienten nilkan ja jalkaterän lihasten lisäksi tasapainon. Ota ensin pari pientä askelta eteen, sitten kylki edellä vasemmalle, selkä edellä taakse ja kylki edellä oikealle. Pohjehyppy Seiso lantionlevyisessä haarassa. Ponnista jalkapohjat irti lattiasta voimakkaalla nilkkojen liikkeellä. Toista kaikki liikkeet peräkkäin. Yhden jalan päkiänousut Seiso oikealla jalalla
JENNY BELITZ-HENRIKSSON kuvat ADOBE JENNY BELITZ-HENRIKSSON kuvat ADOBE JUOKSIJAN KEHONHUOLTO EI OLE VAIN VENYTTELYÄ. TARVITAAN MYÖS VOIMATREENIÄ JA LIIKKUVUUSHARJOITTEITA. JUOKSIJA, MITÄ KEHO TARVITSEE. t : 16
Kehonhuolto onkin kehon ja hyvän kunnon osa-alueiden tasapainottamista erilaisilla harjoitteilla ja hoitomuodoilla. Voi olla, ettet ole koskaan pysähtynyt tunnustelemaan, mitä oma kehosi kaipaa. Tutki itseäsi kartoittamalla kehonhuollon tarpeitasi. fit : 17. Miksi kehonhuolto on aliarvostettua, vaikka se voi tarkoittaa toimivampaa ja terveempää kehoa. Kehonhuolto voi olla kuin filosofinen työkalu, jolla peilaat omaa arkeasi. Keho tarvitsee sitä, mitä sillä et tee. Näin siitäkin huolimatta, että juoksijalla kehonhuolto voi näkyä paremman palautumisen lisäksi nopeampina juoksuvauhteina, pidentyneinä lenkkeinä ja juoksemisena ilman vaivoja. Mieti huolellisesti, millaista liikettä eniten harrastamasi laji ei sisällä. Yleisesti kehonhuoltona pidetään venyttelyä, nivelten pyörittelyä tai vaikkapa jooga matolla pötköttelyä. Kehonhuoltoon liittyy mielikuvia siitä, että se on löllöttelyä eikä niin sanotusti oikeaa treeniä. Säännöllisyys. Silloin jaksat ja pystyt tekemään asioita, jotka ovat intohimojasi. Kehonhuolto voi jäädä tekemättä, koska sen vaikutuksia saattaa olla vaikea mitata ja siksi hahmottaa konkreettisesti. Venyttely, rauhallinen jooga, kosketushoidot ja avannossa pulahtaminen antavat tarvittavaa taukoa ja palautumista juoksusta, muista raskaammista liikuntamuodoista ja kuluttavasta arjesta. Mitä kaikkea kehonhuolto on. Mikä kehonhuollossa on tärkeintä. Muilta ostetut palvelut, kuten akupunktio, kelluntaterapia, hemmotteluhoito tai urheiluhieronta, ovat sitten herkkuja, joista voit nautiskella silloin tällöin aktiivisen oman tekemisen lisäksi. Jos arjen puutteita on vaikea hahmottaa, valmentaja voi auttaa miettimään treenikokonaisuutta. Kehonhuollon pitäisi kuitenkin tarkoittaa sitä, että käytät kroppaasi laajemmin kuin mihin olet tottunut. KEHONHUOLTO VOI OLLA KUIN TYÖKALU, JOLLA PEILAAT ARKEASI. Kehonhuolto myös tasapainottaa hermoston toimintaa ja rauhoittaa mieltä. Kuitenkin myös rentouttavalle ja rauhalliselle liikkeelle tai esimerkiksi erilaisille hieronnoille kannattaa tehdä tilaa elämässä. Tarvitsetko lisäksi voimaa, rentoutumista vai liikkuvuusharjoittelua. Tärkeintä on se, mitä itse teet päivittäin. Niinpä kehonhuoltoon kannattaa sisällyttää myös sellaista, mitä oma päälaji ei tarjoa. Mistä päiväsi koostuvat ja mitä tarvitset lisää
50-vuotias voi olla yhtä hyvässä tai huonossa kunnossa kuin 20-vuotias. Muista voimaharjoittelu, joka auttaa juostessa kannattelemaan asentoa ja voi ehkäistä rasitusvammoja. Vuorottele myös juoksemisen rytmiä. Usein nuoremmille tekee kuitenkin hyvää opetella rauhoittumista, ja vaihdevuosi-ikäisen taas kannattaa ehdottomasti huoltaa kehoaan myös voimatreenillä, koska ikääntyessä lihasmassa alkaa huveta. Miten huollan kehoani. fit : 18. Silloin et liikuta kehoasi ylös–alas-suunnassa, olkaja kyynär nivelten käyttö on pientä etkä kierrä lonkkaa ulospäin. Iästä riippumatta kannattaa tutkia, mitä omasta hyvinvointia lisäävästä tekemisestä puuttuu ja pyrkiä täydentämään puutteita. Kestävyysjuoksu vahvistaa kehoa mutta myös kuormittaa sitä yksipuolisesti. Tämä auttaa voimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Tee siis liikkuvuusharjoittelua myös tavoilla, joita juoksu itsessään ei tarjoa. Juokse siksakkia, lyhtytolppien väliä vuorotellen nopeasti ja hitaasti ja tee koordinaatioharjoituksia. Peruslenkkeilyn biomekaniikka on yksinkertaista. Hiero pohkeita, rullaa kehoa putkirullalla, venyttele ja paranna nilkkojen sekä lonkkien liikkuvuutta. Tämä riippuu enemmän ihmisestä, liikuntahistoriasta ja nykyisestä tekemisestä kuin iästä. ASIANTUNTIJANA TTM, VALMENTAJA, JOOGAJA PILATESOPETTAJA KATJA LILJA @LILJAKATJA Eroaako parikymppisen juoksijan kehonhuolto viisi kymppisen kehonhuollosta. Juoksen paljon. Paljon juoksevalle kehonhuoltoa voi olla jo se, että vaihtelet juoksureittejä ja juokset erilaisissa maastoissa sekä eri alustoilla, kuten poluilla, mäkisessä metsässä ja talvella umpihangessa. Jos juoksun lisäksi istut paljon koneella, työpäivän jälkeen parasta kehonhuoltoa voi olla se, että lähdet ulos juoksemaan
Jos pohkeet tuntuvat kireiltä, koukistele polvia vuorotellen. Tee 10 toistoa molemmille puolille yhteensä 3 kierrosta. 2/ Liikkuvuutta lonkkaan Seiso perusasennossa. Ota toisella jalalla pitkä askel sivulle niin, että astuvan jalan polvi koukistuu. Pidä kädet suorina ja ojenna selkää. 1/ Voimaa vartaloon Asetu lattialle istumaan, tuo kädet olkapäiden alle ja nosta vartalo ilmaan. Pää ja niska ovat selkärangan jatkeina. Liike venyttää erityisesti pohkeita ja takareisiä ja vahvistaa koko kehoa. Ponnista takaisin lähtöasentoon ja toista liike toiselle puolelle. Pysy liikkeessä 30–60 sekuntia rauhallisesti hengitellen ja toista muutamia kertoja. Nosta itsesi joogasta tuttuun alaspäin katsova koira -asentoon. 3/ Venytystä taka reisille ja pohkeille Asetu lattialle nelinkontin. Liike vahvistaa erityisesti yläkehoa ja keskivartaloa. Suorista jalat. Ojenna kädet vartalon etupuolelle. Pidä kehon paino tasaisesti käsillä ja jaloilla ja keskivartalo vahvana. Liike avaa ja vahvistaa erityisesti lonkkaa. Pidä keskikeho vahvana. Kädet ovat hartianleveydellä ja jalat lantion leveydellä. Pysy liikkeessä 30–60 sekuntia rauhallisesti hengitellen ja toista muutamia kertoja. 3 KEHONHUOLTOVINKKIÄ JUOKSIJALLE fit : 19
JUOKSIJAN ALKULÄMPPÄ VERRYTTELYN AIKANA LIHAKSET VALMISTAUTUVAT TREENIIN. JOOSUA VISURI kuvat ELINA SIMONEN fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I. LIIKKEET KEHITTÄVÄT MYÖS KEHONHALLINTAA JA TASAPAINOA
Suorita harjoituksen liikkeet putkeen ilman pidempiä taukoja välissä. Harjoitus aktivoi pakara ja reisilihaksia sekä kehit tää kehonhallintaa ja tasa painoa. Toista harjoitusta molem mille jaloille 1–3 kertaa. Lähde sitten viemään il massa olevaa jalkaa ensin suoraan eteenpäin, sitten ilmassa olevan jalan puolei selle sivulle, suoraan taakse ja lopulta vielä ristiin toisel le sivulle. Hae aluksi hyvä tasapaino etsimällä katseel le jokin kiintopiste. 2/ ASKELKYYKKY TAAKSE + POLVENNOSTO Asetu hieman lantiota le veämpään seisomaasen toon. . 1/ NELJÄN SUUNNAN KURKOTUKSET YHDELLÄ JALALLA Asetu seisomaan yhden ja lan varaan. Astu reipas askel taaksepäin niin, että etum maisen jalan polvi osoittaa varpaiden kanssa samaan suuntaan. Ponnista sitten terävästi takaisin yläasen toon ja vie taaempi jal ka suoraan ylös koukistaen polvea. Voit ajatella suun tia neljän tien risteyksenä. Tämä voi olla esimerkiksi lattia lista tai parketin sauma. TREENAA NÄIN . Tee alkuun muutama haara–perushyppy, jotta lihakset hieman lämpiävät. Toista liike ensin yhdelle puolelle ja vaihda sitten jal kaa. Nosta liikkeen ai kana aina ristikkäinen kä si ylös. fit : 21. Tee 1–3 lämmittely kierrosta. . Tee kummallakin jalalla 10 toistoa. . Tee ensin yhdellä jalalla kaikki neljä suuntaa ja vaih da jokaisen kierroksen jäl keen tukijalkaa. Alkuverryttely soveltuu tehtäväksi esimerkiksi ennen juoksuharjoitusta tai huoltavaksi harjoitteeksi välipäivinä. Harjoitus kehittää tasapai noa sekä liikehallintaa ja aktivoi pakara sekä reisi lihaksia
3/ YHDEN JALAN ETEENTAIVUTUS VUOROJALOIN Asetu yhden jalan seisontaan hakemalla tasapainoinen ja ryhdikäs asento. Voit pitää tukijalan polvea hieman koukussa, mikä helpottaa tasapainon säilyttämistä sekä liikkeen hallintaa. Tämäkin ominaisuus kehittyy harjoittelemalla. Lähde kurkottamaan käsillä lattiaa kohti siten, että toinen jalka ojentuu taaksepäin. Tee 5 toistoa/jalka. Tasapainon korjaaminen esimerkiksi pienillä "korjaushypyillä" ei haittaa, se vain kertoo siitä, että tasapainoa järkytetään. Voit tehdä harjoituksen vuoro jaloin tai yksi jalka kerrallaan. Kurkota sellaiselle pituudelle, että asento haastaa tasapainoasi, ja ojenna sitten vartalo takaisin suoraksi. Harjoitus kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa sekä venyttää takaketjun lihaksia tehokkaasti. fit : 22 KU U K AU D EN T R EEN I
Suo ritus on kahdella jalalla kevyempi, joten jos kaipaat haastetta, tee liike yhdel lä jalalla. Liike harjoittaa hartioita, rintaa ja yläselkää. Jos teet harjoituksen yhdellä jalalla, tee kaikki toistot ensin toisella jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liike on haastava ilman tu kea etenkin yhdellä jalalla, joten huomioi se harjoitusta tehdessäsi. MONIPUOLINEN LIIKE TEKEE KEHOLLE HYVÄÄ, OLIPA TAVOITTEESI MIKÄ TAHANSA! 4/ PÄKIÄLLE NOUSUT Asetu seisomaan lattialle tai korokkeelle kah della tai yhdellä jalalla. Heilauta sitten toinen käsi etukautta ylös peukalo edellä ja vie sa maan aikaan toinen käsi alakautta taakse pikkuril li edellä. Voit ottaa liikkeiden välissä mukaan pienen niiauksen, joka hel pottaa rytmityksessä. Jos teet liikkeen korokkeellla, kanta pää on koko ajan ilmassa, mutta alaasennossa se las keutuu hetkeksi varpaiden alapuolelle, ja vasta sitten alkaa uusi toisto. Napakat päkiänousut kehittävät jalkateriä ja pohje lihaksia. 5/ HIIHTOKÄDET Asetu noin hartioi den levyiseen seisoma asentoon. Tee kaikki tois tot niin, että nilkan ojennus on napakka ja laskuvaihe kestää tasaisesti suoritettu na kolmesta neljään sekun tiin. Tee 10 toistoa kumpaankin suuntaan. Vaihda kädet len nossa toisinpäin. Tee 10?15 toistoa. fit : 23. Jos teet liikkeen lattialla, palauta kantapää kevyesti maahan ja aloita uusi toisto. Nouse varpaiden varaan päkiälle niin, että kantapää kohoaa mahdolli simman korkealle
Juoksija valitsee tekniset ja kevyet vaatteet. SAUMATTOMASTI RADALLE PÄIVI EKOLA kuvat ADOBE ja VALMISTAJAT fit : 24 T Y Y LI
Hengittävä tuulitakki on superkevyt. Tyköistuvan topin ohuet saumat eivät hankaa. 9. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 fit : 25. Takaa kiinnitettävät rintaliivit sopivat keveydestään huolimatta juoksuun. 6. 3. Craft CORE Charge Logo Shorts 45 e. 7. Välipohja tukee ja vakauttaa askeleet Asics Gel-Kayano® 27 Tokyo 180 e. PU NA ST U 1. Esprit 20 e. Urheilupäähine suojaa korvat alkukevään säillä. Napakat tossut lyhyille ja nopeille lenkeille Saucony Endorphin Pro 230 e. 4. Kaksiväriset treenitrikoot Tommy Sport 45 e. 8. Kari Traa Butterfly top 40 e. 2. Triumph Triaction Free Motion 39,90 e, Zalando. Sisäsortsien materiaali tukee ja hylkii kosteutta. 5. Korkeavyötäröiset trikoot Craft ADV Charge 50 e. Bergans Fløyen Jacket 220 e
Keveydestään huolimatta kenkä tukee jalkaa kaikilla matkoilla. On Cloudflyer 169,95 e. 8. Nike Dri-FIT Strike 60 e. Treenitakki. Leggingsit voi pukea myös välihousuiksi. Hengittävät ja lähes saumattovat liivit kovaan menoon. 6. On Mid Sock 19,95 e. 2. 3. Kari Traa Butterfly pants 49 e. 1. Nike FE/ NOM Flyknit Sports Bra 88 e. Tommy Sport 64,90 e. 4. Nike React Infinity Run Flyknit 2, 175 e. Reebok MYT Track Suit 80 e. Garmin Venu SQ Music 269 e. MU ST IS SA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 fit : 26 T Y Y LI. Juoksusukissa on meshpaneelit, jotka säätelevät lämpötilaa. Päällisen neulosmateriaali tukee jalkaa. Ihonmyötäinen treenipaita siirtää tehokkaasti kosteutta. 7. 9. Korkeavyötäröiset treenitrikoot. Älykelloon voi ladata Garmin Coach -juoksuohjelmia. 5
Kompressiosukat auttavat myös palautumaan treenistä tehokkaasti. Puuvilla imee kosteutta, joten jätä puuvillaiset vaatteet kevyempään treeniin. Ulkona pimeässä juokseva satsaa näkyvyyteen. Esimerkiksi Gore-Text Shakedry -pinnoite sopii useimmiten juoksijoillekin. Juoksupaidan pitäisi olla istuva ja napakka. . Vaatteisiin ommellut heijastin nauhat auttavat paljon, mutta heijastinliivi näkyy jo kauas. Lisäksi sen pitäisi olla vettähylkivä ja tuulenpitävä, mutta myös hengittävä. . Niinpä tekninen juoksuun tarkoitettu sukka on paras valinta. Juoksutakilta vaaditaan paljon: Ensinnäkin takin pitää istua hyvin, sillä liian väljä pusakka lepattaa ja tuntuu raskaalta. . Jos vannoo Gore-Tex-pinnoitteeseen, kannattaa tutkia takin hengittävyys. Juoksuliiveissä pitää olla vahva tuki. Teknisten kuitujen pesussa ei saa käyttää huuhteluainetta. Lisäksi sukalta vaaditaan hengittävyyttä ja kosteudensiirtokykyä. Mukavissa juoksutrikoissa on mahdollisimman vähän hiertäviä saumoja ja ne istuvat jalkaan kuin sukka. Liian pienessä paidassa rehkiessä saattaa kainaloihin tulla hiertymiä. . Moni juoksija luottaa kompressiovaatteisiin, sillä ne tukevat ja parantavat aineenvaihduntaa. PESE OIKEIN Noudata vaatteen pesuohjeita. . fit : 27. . Lähde lenkille hengittävissä vaatteissa. Terveyskaupoista ja -osastoilta Ferritiinija hemoglobiiniarvojen tueksi HT_FerroforteB+C_97x280_FIT_01_21.pdf 1 2.12.2020 16.19 NÄIN VALITSET JUOKSUVAATTEET . Alusasuiksi kannattaa valita saumattomat, tekniset urheilualusasut. . Hyvä valinta on mikrokuitukankaasta valmistettu. Joskus myös lyhyt pakastaminen tai tuuletus pakkasessa auttaa poistamaan tuoksuja. Juoksusukaksi ei kannata valita tennissukkaan, varsinkaan, jos juoksee yhtään pidempiä matkoja. Kun pintaverenkierto tehostuu, eivät jalat väsy niin helposti. Trikoot ovat varma valinta, sillä ne ovat napakat päällä eivätkä hierrä kuten esimerkiksi tuulihousut. Sukan pitäisi olla istuva, joustava ja saumaton, jottei se hierrä eikä rullaudu vauhdissa. Varsinkin ihoa vasten kannattaa valita tekninen materiaali. Aurinkoisella säällä fiksu käyttää aurinkolaseja ja suojaa päänsä lippalakilla. . Jos hajut haittaavat, voit lorauttaa pesuetikkaa joukkoon
Ja kieltämättä myös triathlon mietityttää. Kuulun Suomen Saunaseuraan, jolla on Lautta saaressa aivan ihanat tilat. ”Ei ole mitään hätää, kaikki tulee menemään hyvin.” fit : 28 H U R AH D U S. Mitä himoitset liikunnan jälkeen. Miten rentoudut. En oikeastaan mitään. Mitä lajia haluaisit kokeilla. MITÄ SANOT. Hänen intoaan ja positiivisuuttaan on ihana katsoa. Nyrkkeilyä. Tämä on aihe, jota mietin usein, kun kirjoitan biisejä. Silloin, kun on antanut kaikkensa, eletään himo vapaata aikaa. Minkä neuvon antaisit nuorelle itsellesi. Sportti-idolisi. Valmentajani Kirsi Päivä niemi. Tällä hetkellä saunassa ja avannossa
Se oli kuitenkin hieno vuosi siksi, että opin sen aikana esimerkiksi venyttelemään, mistä on hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Olen myös ihan tietoisesti ulkoistanut projektia valmentajalle. Hurahdin kerran aikuisiällä totaalisesti joogaan. Minulla ei ole mitään neljänkympin kriisiä, mutta olen havahtunut siihen, että nyt jos koskaan on aika opetella liikuntarutiineja. Hän neuvoo, tekee ohjelman ja opettaa tekniikkaa, ja minä vain toteutan asioita tyytyväisenä. Olin hänen kanssaan viime syksynä Tähdet, tähdet -ohjelmassa. Itsensä kuntoon saaminen ja se, että pitäisi tehdä jotain, on aika raskas ajatus. Siksi on hyvä, että minulla on selkeä tavoite, jonka eteen pitää tehdä töitä. Senkin olin unohtunut, miten kipeäksi paikat tulevat, kun aloittaa treenaamisen. Laulaja Hanna Pakarinen, 39, ryhtyi juoksemaan. Minulla on motivoitunut fiilis, ja yritän olla miettimättä sitä, että matka on kauhean pitkä. Minulla on vaarana vetää asioita överiksi. Enemmänkin haluan ajatella sitä, miten ihanaa on sitten, kun jaksan juosta. Tässä juoksuprojektissa minulle riittää, että pystyn juoksemaan 21 kilometriä. Tarkoitus on, että uudesta lajista tulee luonteva osa elämää. ON HYVÄ OLLA SELKEÄ TAVOITE ANU PIIPPO kuvat ELINA SIMONEN H arrastin ihan nuorena kilpauintia, koska siskokin harrasti ja äiti oli uimahallilla töissä. Vielä juoksu ei tunnu helpolta, mutta toivon, että opin pitämään siitä. On fakta, että kun ikää tulee lisää ja jos on sukurasitteita, sairauksia ” fit : 29. Saan uinnista myös kuntoilumuodon, jos joskus haluan. Ajatus juoksuharrastuksen aloittamisesta syntyi Suvi Teräs niskan innoittamana. Mietin asiaa syksyn ja päätin antaa puolimaratonin itselleni syntymäpäivälahjaksi. Olen kävellyt vuosien mittaan paljon, mutta juossut en ole koskaan aikaisemmin lukuun ottamatta yhtä Naisten kymppiä 15 vuotta sitten. Suvi kertoi, että hän haluaa kolmen lapsen jälkeen parantaa kuntoaan ja että hän on ottanut tavoitteeksi puolimaratonin. Minun pitää myös varoa asioiden mittaamista, koska tiedän, että se voi kääntyä itseään vastaan. Täytän huhtikuussa neljäkymmentä. tunne, etten jaksa enää joogata, ja paikatkin alkoivat mennä rikki. Jossain vaiheessa tuli TOIVON, ETTÄ OPIN PITÄMÄÄN JUOKSEMISESTA. En koskaan tykännyt uimisesta hirveästi, mutta nyt ajattelen, että olen onnekas: osaan uida, jos joudun veden varaan. Kun kaikki muut lähtivät tiistai-iltana hallille, minunkin oli lähdettävä
voi alkaa pian tulla. Hänen kanssaan on ol lut puhetta, että sitten juostaan täys maraton. Juoksemi seni ei olekaan mikään laihdutusprojek ti vaan halua tulla parempaan kuntoon ja vahvemmaksi. Haluan pysyä hänen pe rässään myös tulevina vuosina. Olen saanut monilta naisilta viestejä sii tä, että heillä on samanlaisia ajatuksia kuin minulla. Minulla on juoksukaverina ys täväni Kristiina, joka täyttää 40 parin vuoden päästä. Siksi on tärkeää myös syödä monipuolisesti ja hyvin –kitu dieettejä ei jaksa pitkään. Olen tehnyt laulajana työtä, joka on ulkonäkökeskeistä. Hän on ihan superreipas tapaus, joka ra kastaa ulkoilua. Ulkonäköajattelusta on ollut ihanaa päästää irti. Ja vaikka olen kertonut juoksemisestani Instassa, ky seessä ei ole mikään kesäksi kuntoon someprojekti. Maraton tai puolimaraton on kuitenkin vain välitavoite. Sen sijaan on hienoa, jos joku innostuu myös kokeilemaan uutta. Jos kaikki menee suunnitelmien mu kaan ja tapahtuma päästään järjestä mään, juoksen tavalla tai toisella tou kokuussa puolimaratonin Helsinki City Runilla. Hän neuvoo ja suunnittelee, ja minun tehtäväni on vain toteuttaa suunnitelmaa.” fit : 30 H U R AH D U S. Tarkoitus on, että juokseminen jatkuu niidenkin jälkeen ja että juoksemisesta tulisi osa elämää.” ”Olen ulkoistanut juoksuprojektia ihan tietoisesti valmentajalleni Kirsi Päiväniemelle. Itsestään on pakko ruveta pitämään huolta. Suurin syy juok semisen aloittamiseen on kuitenkin poi kani, joka täyttää keväällä kolme vuotta
Suloisessa retkimukissa voi hauduttaa teen tai valmistaa maustettuja vesiä. ANU PIIPPO LÄHDE LAILLISTETTU RAVITSEMUSTERAPEUTTI LEENA PUTKONEN HYVIÄ RESISTEN TIN TÄRKKELYKSEN LÄHTEITÄ OVAT PERUNA, PASTA, LEIPÄ JA PALKO KASVIT. Kun hiilihydraatteja ensin kuumennetaan ja sen jälkeen jäähdytetään, niihin muodostuu resistenttiä tärkkelystä. RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA TERVEYSHYÖTYJÄ KEITTIÖKEMIALLA T iesitkö, että voit vaikuttaa suoliston terveyteen arjen kokkaustavoilla. Resistentin tärkkelyksen hyvä puoli on sekin, että sen lisääminen ruokavalioon vähentää pahanhajuisia ilmavaivoja. Eftersträva-retkimuki 0,5 l, 7,99 e, Ikea. Samat mikrobit vastaavat myös kuitujen pilkkomisesta, ja resistentin tärkkelyksen terveyshyödyt ovatkin pitkälti samat kuin kuitujen. fit : 31. Sen pilkkominen jää elimistön omien ruoansulatusentsyymien sijaan suolistomikrobien tehtäväksi. Hyviä resistentin tärkkelyksen lähteitä ovat peruna, pasta, leivät ja palkokasvit. Sitä myydään roosan värin lisäksi kirkkaana versiona. Aterioita kannattaakin monipuolistaa esimerkiksi lisäämällä vihersalaattiin kylmää pastaa tai perunaa
Lisäksi pasta muuttaa muotoaan notkeasti sen mukaan, saako se kylkeensä lihaa, kalaa vai kasviksia. t : 32. Purkkiin tehty pasta on myös kätevä lounaseväs. Pasta on keittiön kameleontti Pasta on mainio perusruoka, sillä se valmistuu nopeasti. Tututkin raaka-aineet saavat eri tavalla tarjoiltuna uuden elämän
Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita hyvin ja anna kypsyä vielä minuutin verran. Valuta vesi pois ja kuivaa pähkinät. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan noin 10 minuuttia. Valmista ensin vegaaninen ricotta. Peitä astia ja siirrä viileään. Valuta kypsä spagetti. Kun pasta on kiehunut 6 minuuttia, lisää kattilaan parsakaalin kukinnot. Jaa pasta lautasille. 5. fit : 33 R ESEPTIT. Sammuta levy. Nosta leikkeet lautaselle. Purista sitruunasta mehu ja silppua persilja. Laita pannulle pesty ja kuivattu pinaatti, chilihiutaleet ja hyppysellinen suolaa. Valuta hyvin. Lisää öljy ja anna rintafileiden ruskistua 7–9 minuuttia, kunnes ne ovat kauttaaltaan kypsät. Nosta kaikki ainekset monitoimikoneeseen tai vastaavaan ja sekoita niistä paksu ricotta juuston kaltainen tahna. 4. Kuumenna paistinpannu. 2. Revi kanafileet kahdella haarukalla nyhtökanaksi. 2. 8. 7. Nosta pastan kiehuessa kanan rintafileet leikkuulaudalle ja leikkaa ne laudan suuntaisesti puoliksi. 3. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t A N U P II P P O VEGA ANINEN RICOTTAPASTA PURKISSA Neljälle Valmistusaika 20 minuuttia Vegaaninen ricotta: 2 ½ dl cashewpähkinöitä ¾–1 dl vettä ½ sitruuna 1 rkl ravintohiivahiutaleita ½ valkosipulinkynsi 2 rkl silopersiljaa ½ tl suolaa Kokoamiseen: 450 g simpukkapastaa 450 g (6–7 dl) parsakaalin kukintoja 1 pieni punasipuli 1. Nostele päälle pastaa, parsakaalia ja ohueksi viipaloitua punasipulia. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 447 KALORIA 17,6 G PROTEIINIA 66,4 G HIILIHYDRAATTEJA 5,3 G SOKERIA 12,9 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4,5 G 3,8 G KUITUA 0,6 G SUOLAA KREIKK ALAINEN K ANAPASTA Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 450 g spagettia 2 kanan rintafileetä 2 rkl oliiviöljyä 150 g babypinaattia ½ tl punaisia chilihiutaleita 2 ½ dl kivettömiä Kalamataoliiveja 50 g vähärasvaista fetaa suolaa mustapippuria 1. Jaa ricotta neljään astiaan, esimerkiksi lasipurkkiin. Kypsennä sekoitellen 2 minuuttia, kunnes pinaatti painuu kasaan. 3. Liota cashewpähkinöitä 10 minuuttia kulhossa, jossa on kuumaa vettä. Näin saat neljä ohutta leikettä. Ota pari desiä keitinvettä talteen. Kuumenna paistinpannu levyllä uudelleen. Lisää pinaatin joukkoon spagetti, kana sekä loraus pastan keitinvettä. Voit käyttää myös valurautaista paistinpannua. Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan. Viimeistele annokset viipaloiduilla oliiveilla ja murennetulla fetalla. Kääntele leikkeitä kypsymisen aikana muutaman kerran. Mausta suolalla ja pippurilla ja aseta tarjolle. 6. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 605 KALORIA 26,1 G PROTEIINIA 88,4 G HIILIHYDRAATTEJA 2,2 G SOKERIA 17,6 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,4 G 4,8 G KUITUA 0,8 G SUOLAA Kalamata-oliivit kasvatetaan Kreikassa ja ne ovat väriltään tummanliiloja
Vatkaa sekaan vegaaninen kermajuusto ja ravintohiivahiutaleet. Kuivapastat ovat lähes aina vegaanisia. Lisää kuivattu ja paloiteltu tofu ja hyppysellinen suolaa. 4. Pienen nä lämpöä niin, että kastike pysyy lämpimänä. TONNIK ALA–TOMA ATTI– RUCOLAPASTA Neljälle Valmistusaika 20 minuuttia 450 g kokojyväpastaa (fusilli) 130 g tonnikalaa vedessä 10 kirsikkatomaattia 50 g rucolaa 2 rkl oliiviöljyä 2 rkl balsamiviinietikkaa suolaa mustapippuria 1. Nostele salaattia lautasille ja tarjoa heti. 5. Spagetin kiehuessa kuumen na oliiviöljy kasarissa. Kumoa pähkinät ja 2 ½ dl mantelimaitoa monitoimikonee seen tai blenderiin. Kaada cashewpähkinät kulhoon, jossa on kuumaa vettä, ja anna liota 10 minuuttia. Nosta pasta isoon kulhoon. Lisää sekoitellen hienoksi hakattu persilja. VEGA ANINEN SPAGETTI CARBONARA Kuudelle Valmistusaika 35 minuuttia 2 ½ dl cashewpähkinöitä 3 dl makeuttamatonta mantelimaitoa 450 g spagettia 2 rkl oliiviöljyä 300 g savustettua tofua 2 valkosipulinkynttä 2 rkl vegaanista kermajuustoa 1 rkl ravintohiivahiutaleita 2 rkl silopersiljaa suolaa mustapippuria 1. 2. Pirskottele päälle oliiviöljyä ja viinietikkaa. Sekoita tofuun hienoksi murskattu valkosipuli ja kypsen nä minuutin ajan. Mausta suolalla ja pippurilla. Kun pastan kypsyysaste on al dente, valuta se ja huuhtele se juoksevan kylmän veden alla. Ohenna seosta vielä tarvittaessa manteli maidolla. Lisää jouk koon vähitellen sekoittaen puolet tekemästäsi pähkinätah nasta. Kumoa spagetti kastikkeeseen ja sekoita. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 466 KALORIA 20,6 G PROTEIINIA 46,2 G HIILIHYDRAATTEJA 5,8 G SOKERIA 9,5 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1,5 G 12,0 G KUITUA 0,6 G SUOLAA 4. Käytä kantta. Mausta suolalla ja pippurilla. Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan. Kuullota noin 4 minuuttia, kunnes tofu on kullankeltaista. Sekoita voimakkaasti, kunnes massa on tasaista ja kermamaista. 6. fit : 34 R ESEPTIT. Lisää valutettu ja paloiteltu tonnikala, puolitetut kirsikka tomaatit ja pesty ja kuivattu salaatti. Lisää lämpöä niin, että seos alkaa kiehua. Sekoita hyvin. Valuta. 2. Salaatin voi myös peittää ja nostaa viileään odottamaan tarjoilua. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 481 KALORIA 22,2 G PROTEIINIA 67,2 G HIILIHYDRAATTEJA 1,4 G SOKERIA 15,3 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,0 G 4,6 G KUITUA 0,7 G SUOLAA Varmista tuoteselosteesta, että käyttämäsi pasta on vegaanista. Kumoa pasta talouspaperin päälle kuivumaan. Kun spagetti on al dente, valuta se. 3. Tarjoa heti. 3. Keitä fusilli eli kierrepasta pakkauksen ohjeen mukaan
MSC-merkintä tonnikalapurkin kyljessä kertoo siitä, että kalastus ja sen ympäristövaikutukset täyttävät kestävän toiminnan kriteerit. fit : 35
t : 36. Silloin niiden maku syvenee. Terttutomaateista voi halutessaan poistaa siemenet ja kannan. Pilkotut tomaatit paahdetaan uunissa pehmeiksi ennen soseutusta
5. . Nostele pilkotut tomaatit ja murskatut valkosipulinkynnet korkealaitaiselle uunipellille. Sekoita ja pidä kastike lämpimänä. Sitä ei pidä keittää liikaa, jotta salaatista tulee mukavan napakkaa. Siirrä ne monitoimikoneeseen tai murskaa ne tehosekoittimella tasaiseksi seokseksi. Kypsennä noin 4 minuuttia, kunnes purjo on pehmennyt. Ripottele päälle oliiviöljyä ja mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita joukkoon creme fraiche, valutetut maissinjyvät ja puolitetut kirsikkatomaatit. Valuta pasta ja jaa se lautasille. Kuumenna uuni 180 asteeseen. Lisää purjon sekaan kuutioitu lohi, josta on poistettu ruodot. Nosta pelti uunista ja anna tomaattien jäähtyä 5 minuuttia. 5. VEGA ANINEN UUNITOMA ATTISPAGETTI Neljälle Valmistusaika 1 tunti 4 isoa terttutomaattia 2 valkosipulinkynttä 2 rkl oliiviöljyä 1 dl basilikanlehtiä silputtuna 450 g spagettia 2–3 rkl ravintohiivahiutaleita suolaa mustapippuria 1. Valuta pasta ja lisää se kastikkeeseen sekoittaen. LOHI–PASTASALA ATTI Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 450 g simpukkapastaa 2 rkl oliiviöljyä 1/2 purjo 300 g nahatonta lohi leetä ¾ dl creme fraichea 125 g maissia tölkissä Noin 10 kirsikkatomaattia 2 rkl basilikanlehtiä suolaa mustapippuria 1. Paahda 35–40 minuuttia, kunnes tomaatit ovat pehmeitä. Lusikoi päälle kastiketta. Mausta suolalla ja pippurilla. Keitä pasta suolatussa vedessä kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan. 4. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 630 KALORIA 32,0 G PROTEIINIA 91,7 G HIILIHYDRAATTEJA 7,0 G SOKERIA 14,2 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,3 G 0,6 G KUITUA 0,7 G SUOLAA Simpukkapasta toimii hyvin salaatissa. onpannulla oliiviöljy kuumaksi. Kaada tomaatit kasariin ja lisää seokseen puolet silputuista basilikanlehdistä. Mausta tarvittaessa suolalla ja pippurilla. Kypsennä noin 4 minuuttia. 3. Koristele lopulla basilikalla ja ravintohiivahiutaleilla. 4. Keitä spagettia pakkauksen ohjeen mukaan noin 10 minuuttia. Tarjoa heti. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 503 KALORIA 16,9 G PROTEIINIA 92,3 G HIILIHYDRAATTEJA 2,0 G SOKERIA 9,2 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1,0 G 6,2 G KUITUA 0,6 G SUOLAA 3. Lisää revityt basilikanlehdet. 2. t : 37 R ESEPTIT. Mausta tarvittaessa suolalla ja pippurilla. Kuumenna pastan kiehuessa te. 6. Lisää pannulle pesty, kuivattu ja viipaloitu purjo sekä hyppysellinen suolaa. 2. Pienennä lämpöä ja anna kypsyä, kunnes pasta on valmista. Halutessasi voit jättää seoksen karkeammaksi. Salaattiin tarkoitetun pastan keittämisessä kannattaa olla tarkkana
Lomake laskee sinulle kuitupisteet. KATSE KUITUUN ANU PIIPPO kuvat ADOBE E i ole mikään uutinen, että ravintokuitujen syöminen kannattaa. Testin tekeminen on helppoa: riittää, kun muistelet, mitä söit eilen, ja vastaat sen perusteella lomakkeen kysymyksiin. SEN LISÄÄMINEN RUOKAVALIOON ON ONNEKSI HELPPOA, KUNHAN ONGELMA ON OIVALLETTU. Se löytyy osoitteesta www.leipatiedotus.fi/ materiaalit/testit/ kuitutesti.html. Muutaman vuoden takaisen Finravinto 2017 -tutSUURIN OSA SUOMALAISTA EI SAA RAVINNOSTA RIITTÄVÄSTI KUITUA. Kuitujen syöminen ei myöskään tunnu ikävältä. Oman kuidun saantia voi hahmottaa tekemällä kuitutestin. kimuksen tulokset paljastavat kuitenkin, että peräti 76 prosenttia naisista ja 67 prosenttia miehistä saa kuitua alle saantisuosituksen, joka on 25–35 grammaa kuitua päivässä. Hyviä kuidun lähteitä ovat palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit sekä siemenet ja pähkinät. Kasvisten, hedelmien ja marjojen ongelma taas on se, että vaikka osaamme ulkoa nyrkkisäännön, jonka mukaan niitä pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä, tähän ei useinkaan päästä. – Juuri kasviksia syödään alle suositusten, kuten myös täysjyväviljoja, tiivistää laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Saara Karjalainen. Tämä on ehkä saanut meidät ajattelemaan, että saamme ruoasta automaattisesti riittävästi kuitua. t : 38. Ja kun niiden syömistä ei yritetä tietoisesti lisätä, kuitujen määrä aterioilla jää jatkuvasti liian pieneksi. Niitä saadaan ruoista, joista moni pitää ja jotka kuuluvat luontevasti päivittäiseen ruokavalioon: ruisleivästä, vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Ruisleivässä ja vaaleista leivistä esimerkiksi kauraleivässä kuitua on paljon, mutta vehnäleivässä usein vähän. Ja jos sattuu kuulumaan niihin, joiden vatsa reagoi palkokasveihin voimakkaasti, elimistöä voi yrittää totuttaa niihin vähitellen ja tarvittaessa MISTÄ TIEDÄN, ETTEN SAA KUITUA TARPEEKSI. Viljoissa on kuitenkin eroa. Monia eri lähteitä Tärkeitä kuidun lähteitä ovat viljatuotteet sekä kasvikset, hedelmät ja marjat. Kuitua saa toki muualtakin kuin viljoista ja kasviksista. Arvioimme siis kuidunsaantimme selvästi yläkanttiin
fit : 39. Kuitulisän käyttäjän kannattaa kuitenkin yrittää syödä mahdollisimman moni puolisesti. Liukenemattomat eli sulamattomat kuidut eivät ole vesiliukoisia, joten ne kulkevat ruoansulatuselinten läpi ilman, että niistä irtoaisi energiaa. Joskus syömisen tukena käytetään apteekissa myynnissä olevia kuitulisiä. Lisäksi ne edistävät vatsan toimintaa ja pitävät ummetuksen loitolla. – Kuitulisillä voi tehostaa kuidunsaantia, mutta päivittäistä kuidun saantia niillä ei saa täyteen. Kuidut ja terveys liittyvät yhteen Kuitujen syöminen on monella tavalla hyväksi terveydelle. Syö monipuolisesti Kuituja jaotellaan usein niiden liukoisuuden mukaan. Ne hidastavat ruoansulatusta, mikä johtaa siihen, että ruoka viipyy pidempään mahalaukussa. – Tämän vuoksi suurin osa ihmisistä tuntee kuitujen syömisen jälkeen olonsa pidempään kylläiseksi, mikä auttaa myös painonhallinnassa, Saara Karjalainen sanoo. Ne voivat olla tarpeen, jos ruokavaliossa on esimerkiksi allergioiden vuoksi paljon rajoitteita tai jos suoliston toimintaa on syytä erityisesti vilkastuttaa. Ne tasaavat verensokerin vaihteluja. Niissä ei myöskään ole muita ravintoaineita, Saara Karjalainen muistuttaa. Suosituksen alaraja ylittyy esimerkiksi näillä valinnoilla: • Lautasellinen kaurapuuroa • 2 porkkanaa • Keskikokoinen tomaatti • Pieni pätkä kurkkua • 2 dl täysjyväriisiä • 2 viipaletta ruisleipää • 1 dl marjoja • 1 mandariini • 1 banaani • 1 viipale 100-prosenttista kauraleipää TIESITKÖ. Kuiduista on elimistölle hyötyä myös lyhyellä aikavälillä. Kuitujen ja suoliston hyvä yhteys toimii monella tasolla. Kuidut auttavat myös painonhallinnassa, koska ne pitävät hyvin nälkää loitolla. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio pienentää riskiä sairastua moniin sairauksiin, kuten suolistosyöpään, sydänja verisuonitauteihin ja kakkostyypin diabetekseen. Tämä ehkäisee ummetusta. Sen sijaan sulamattomat kuidut imevät itseensä vettä ja kulkeutuvat nopeasti ulosteena peräsuoleen. Kaikissa kuidun lähteissä ESIMERKKI PÄIVÄN KUITU ANNOKSESTA Kuidun saantisuositus on 25–35 grammaa päivässä. Liukoiset kuidut liukenevat nimensä mukaisesti helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen geelimäistä ainetta. Termi ei siis kerro vielä mitään tuotteen kuitupitoisuudesta. Suolistobakteerien hyvinvointi liitetään nykyään myös parempaan vastustuskykyyn ja ihan mielen hyvinvointiin asti, sanoo tutkimuspäällikkö ja ravitsemusasiantuntija Marika Lyly Lantmännen Unibakesta. – Suolistobakteerit vaikuttavat terveyteemme ja hyvinvointiimme monin eri tavoin, ja kuitu on niiden lempiravintoa. kysyä lisäneuvoja ravitsemuksen ammattilaiselta. Termi monivilja ei tarkoita täysjyväviljaa vaan sitä, että tuotteessa on useita eri viljalajeja
Saara Karjalainen on samoilla linjoilla. Silloin saa erilaisia kuituja monipuolisesti, Marika Lyly sanoo. – Kannattaa valita sellaisia hiilareita, joiden mukana tulee tuhdisti ravintoaineita. Kovaa treenaavan kannattaa kiinnittää tavallistakin enemmän huomiota kuidun lähteinä toimivien hiilihydraattien määrään ja laatuun. on erilaisia kuiduksi luokiteltavia yhdisteitä, esimerkiksi kaurassa ja ohrassa runsaasti betaglukaani-nimistä kuitua ja rukiissa arabinoxylaani-kuitua. – Täysjyväviljassa on runsaasti rautaa. Hedelmiäkin voi siis syödä hyvällä omallatunnolla. Sen tiedetään sitovan verenkierrosta kolesterolia. Hiilihydraattien laadun mittarina t : 40. – Toki, jos kärsii esimerkiksi korkeasta kolesterolista, voi panostaa enemmän kauraan ja valita tuotteita, jotka sisältävät paljon kauran liukoista kuitua betaglukaania. TUNNETKO NÄMÄ YLLÄTTÄVÄT KUIDUN LÄHTEET. Hyvissä kuidun lähteissä on myös paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Tällaisia vastinpareja ovat esimerkiksi valkoinen riisi ja täysjyväriisi, valkoinen pasta ja täysjyväpasta sekä vaalea vähäkuituinen leipä ja vaalea runsaskuituinen täysjyväleipä esimerkiksi kaurasta tai vehnästä leivottuna, Marika Lyly luettelee. Vaikka niissä on runsaasti sokeria, kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet kallistavat vaa’an terveellisyyden puolelle. voi karkeasti pitää kuidun määrää, eli kannattaa valita kahdesta vastaavasta tuotteesta se enemmän kuitua sisältävä vaihtoehto. • Vaalean värinen täysjyväkauraleipä tai täysjyvävehnäleipä • Popcorn • Kasviproteiinivalmisteet • Pavut • Tietyt pähkinät ja siemenet, kuten hassel pähkinä, manteli, pistaasi, pellava • Avokado VINKKI! Tarkista viljatuotteen tuoteselosteesta sen kuitupitoisuus ja täysjyväviljan määrä. Eri kuitutyyppien monimutkaisen palapelin välttää, kun haalii kuitua kasaan useista eri lähteistä. Jos leivän nimessä on sana ”täysjyvä”, se tarkoittaa sitä, että vähintään puolet viljaraaka-aineesta on täysjyväviljaa. – Arjessa riittää hyvin, että keskittyy syömään monipuolisesti eri viljalajeja, monia erilaisia kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Kuitupitoisuuden olisi hyvä olla vähintään 6 %, jotta esimerkiksi leipää voi sanoa runsaskuituiseksi
Pitkäkestoista rakennetta ja tuuheutta. Rakennesuihkeella tuuheutta. Viimeistelee muotoilun. Uusi Texture-muotoilulinja Hiuskiinteellä pitkäkestoista ja joustavaa pitoa.. Kestävä kampauspohja
Janin uutuuskirja Hippokrateen soturi ilmestyi tammikuussa. UNELMOI Siitä, että saisi elää terveenä pitkän, hyvän elämän ja kuolla saappaat jalassa. Janilla on kolme tytärtä. LIHAKSET TEHDÄÄN KEITTIÖSSÄ MAIJU KARHUNEN kuvat PETRI MAST, ADOBE ja HIPPOKRATEEN SOTURI / DOCENDO Jan Sundell, 49 AMMATTI Sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri. ASUU Kaarinassa puolisonsa Jonnan ja faaraokoira Remun kanssa. HARRASTAA Kuntosalia, kalastusta ja pianonsoittoa. — Facebook Jan Sundell – Dr Body Instagram @jan.sundell M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 42
18.00 Salaattia, tummaa pastaa ja lohta. Maustamato n ta heraa lisään joskus puuron sekaan. Usein päi vän ainoa läm min ateria oli koululounas. Olen panostanut ruoka ni terveellisyyteen erityises ti viimeiset 10–15 vuotta. Ruisleipä on eduksi terveydelle ja kaiken lisäksi todella maukasta. 16.15 Palautusjuoma (30 grammaa heraproteiinia ja 10 grammaa maltodekstriiniä veteen sekoitettu na) treenin aikana. Uskon täysin siihen, että lihakset tehdään keittiössä. R U I S L E I PÄ Ä Syön useita viipaleita ruisleipää joka päivä. Juomaksi rasvatonta maitoa. Tästä syystä arvostan suoma laista kouluruokailua suuresti. L na 2011 ja 2012. Olen esi merkiksi alkanut korvata pu naista lihaa härkiksellä ja nyhtökauralla. On hienoa, että lapset ja nuoret saavat kouluruuan ilmaiseksi. 22.00 Maitorahka omenalohkoilla ja pari porkkanaa. 11.30 Salaattia, kaksi ruokalusikallista kurpitsan siemeniä, ruokalusikallinen neitsytoliiviöljyä, tummaa riisiä ja kanaa. Olen ehdottomasti seka syöjä, mutta minulla on kova yritys mennä kasvispainottei sempaan suuntaan. H E RA P R OT E I I N I JAU H E T TA Laitan palautusjuomaan ja välillä myös kahviin vaniljanmakuista hera proteiinia. Toivoisin tosin, että sen ravit sevuuteen kiinnitettäisiin vielä enemmän huomiota. Vasta lääkiksen myötä aloin katsoa tarkemmin, mitä laitan suu huni. Aamiaisen jälkeen kaksi ksylitolipastillia. Noudatan ravitsemussuosituksia muu ten täysin, mutta tavoitteel lisen lihaskuntoharjoittelun A A M U P Ä I V Ä I L T A Erikois lääkäri Jan Sundell uskoo, että lihakset kasva vat virallisten ravitsemus suositusten mukaisella ruokavaliolla – proteiinia hie man painottaen. Kun olin teiniiässä, köy hyys helpotti ja herkut sekä roskaruoka kuuluivat päivit täiseen ruokavaliooni. 15.00 Useita viipaleita ruisleipää, kasviöljy margariinia, kasviksia ja raejuustoa sekä iso kupillinen kahvia. Jälkiruuaksi marjakiisseliä ja kahvi. Säännöllinen syöminen ja viralliset ravit semussuositukset ovat ruoka valioni kulmakivet. apsuuteni oli hyvin köyhä, ja jouduin välillä näkemään näl kää. Treenin jälkeen kaksi ksylitoli pastillia. Kahvi maidolla ja 20 grammalla vaniljanmakuista heraproteiinijauhetta. Siksi jokaisella ate rialla on oltava laadukasta pro teiinia, kuten kalaa, vaaleaa lihaa, vähärasvaisia maito tuotteita tai kasviproteiinia, ja riittävästi hyviä hiilareita. fit : 43. JANIN RUOKAPÄIVÄKIRJA 7.15 Kaurapuuroa ja suomalaisia pakaste mustikoita. Elämäni aikana olen kokeillut ainoas taan hyvin maltillista vähä hiilihydraattista dieettiä, kun osallistuin klassisen kehon rakennuksen kisoihin vuosi AINA KAAPISSA KAU RA H I U TA L E I TA Syön kaurapuuroa joka aamu ja usein illallakin, sillä siitä saa kuitua ja hyviä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. En ymmärrä ketodieetin kaltai sia villityksiä ollenkaan en kä suosittele niitä
takia syön proteiinia hieman suosituksia enemmän. Treenaan tällä hetkellä neljänä päivänä viikossa 45 minuuttia kerrallaan. Lihasvoimaharjoittelun avulla erilaiset tukija liikuntaelimistön säryt ovat pysyneet poissa, painonhallinta on helppoa ja pää on pysynyt virkeänä. Kun laitan ruokaa, en ole keittiössä tuntitolkulla, vaan suosin helppoja ja terveellisiä reseptejä. Koulukiusaaminen loppui saman tien, kun hartiani levenivät. Suosin niin sanottuja monilihasliikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerruksia ja leuanvetoja. ”VAIKKA OLEN TEHNYT USEITA RAVITSEMUSKIRJOJA, OLEN LAISKA KOKKI.” Ruokafilosofiani "Säännöllinen syöminen ja viralliset ravitsemussuositukset ovat ruokavalioni kulmakivet." M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 44. Rakastan kalaa, joten teen välillä esimerkiksi uunilohta tai -haukea. Usein käy niin, että puolisoni Jonna huolehtii ruoanlaitosta. Käyn faaraokoira Remun kanssa reippaalla tunnin lenkillä päivittäin ja suosin hyötyliikuntaa. Vanhemmiten lihaskuntoharjoittelun terveysvaikutuksista on tullut ulkoisia seikkoja tärkeämpiä. Laitan pellille pakastejuureksia ja niiden päälle broilerifileitä sitruunaviipaleiden kera. Kun menen salille, treenaan aina tosissani. Vaikka olen tehnyt useita ravitsemuskirjoja, olen laiska kokki. Todellisuudessa lihominen johtuu siitä, että ihmiset kääntävät ruokapyramidin väärinpäin ja syövät liikaa sokeria sekä tyydyttynyttä rasvaa ja aivan liian vähän kasviksia. Kalastus on yksi rakkaimmista harrastuksistani, mutta kaikista rakkain on kunto sali. Arnold Schwarzeneggerin tähdittämien elokuvien innoittamana aloin käydä salilla satunnaisesti 14ja säännöllisesti 16-vuotiaana. Valitsen aina portaat hissin sijaan ja kävelen mahdollisuuksien mukaan työmatkat. Mielestäni on hälyttävää, että moni suomalainen vieroksuu ravitsemussuosituksia ja uskoo suositusten mukaisen syömisen lihottavan. Vaikka lihasvoimaharjoittelu on ollut minun juttuni jo 35 vuoden ajan, harrastan myös kestävyysliikuntaa. Bravuurini on sitruunainen broileri. Uskon niin liikunnassa kuin ruokailussa monipuolisuuteen
kreikkalaisittain maustettuna. Myllärin Pizzajauho 1 kg, 1,80 e. HELPPOON LEIVONTAAN FASTin proteiinipatukoiden makuvalikoimasta löytyy myös banaanin ja toffeen yhdistelmä. t : 45. VIHERPIPPURI TOIMII HIENOSTI JÄLKIRUOISSA. Jos Kaakkois-Aasian, Intian ja Meksikon maut ovat jo tuttuja, kannattaa kokeilla esimerkiksi lempeän tulista etiopialaista mausteseosta berbereä, joka pitää lihasta ja pavuista, tai marokkolaista ras el hanoutia, joka sopii erityisen hyvin broilerin ja grillattujen kasvisten maustamiseen. Atria Artesaani Kanaa ja Paahdettuja Kasviksia Kasvisrösteillä 300 g, 5 e. M austeilla leikittely on helppo tapa lähteä ruokamatkalle. RUOKA Koonnut ANU PIIPPO MAUSTA ITSESI MAAILMALLE PORKKANALETTUIHIN Maidottomaan ja munattomaan jauhoseokseen lisätään vain vesi, ja paistaminen voi alkaa. LikeMeatin soijapohjaisia kasviproteiinituotteita saa mm. SANTAMARIAWORLD.COM Seljanmarjan ja persikan makuinen uutuusvesi sisältää vitamiineja ja mineraaleja. KAURALEIVONNAISIIN Rouheeksi leikattu kaura sopii myös leivontaan. Mikroateriassa kanan kaverina on runsaasti kasviksia. Kokonaan oma juttunsa ovat mausteseokset ja mauste kastikkeet. VitaminWell Recover 500 ml, 2,60 e. Oetker Pizza La Mia Grande Margherita 360 g, 3,90 e. K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T Ohuen uutuuspizzan aineksista neljännes on mozzarellaa. Myllyn Paras Porkkanalettujauho 250 g, 1,90 e. Dr. Niiden avulla voi tehdä makumatkan miltei mihin vain. Tutun kanelin sijaan kaupasta voi napata mukaan ceyloninkanelia ja ryydittää sillä suolaista pataa tai vaikka kaakaota. Myllyn Paras Kaurarouhepuuro Steel Cut 500 g, 0,90 e. FAST Banoffee 45 g, 2,40 e. PITSAPOHJAAN Uutuustuotteessa vehnäjauhon mukana on aito taikinajuuri, joten taikinan tekoon ei välttämättä tarvita hiivaa. LikeMeat Like Gyros 180 g, 4 e. Viherpippuri toimii pääruokien lisäksi hienosti esimerkiksi mandariinijälkiruoissa ja mustapippuri monissa juomissa kuten kurkuma–inkivääri maidossa ja vihreässä teessä
Ja mikä parasta, päivittäin treeniin kuluu vain muutama minuutti. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO SILMÄ LEPÄÄ N yt kun kasvojooga ja ihon kimmoisuutta edistävät laitteet ovat tulleet jäädäkseen, siirrytään silmäjoogaan. Joogaliikkeisiin kuuluu muun muassa katseen kohdistamisharjoitteita, luomien räpyttelyä ja silmänympäryksen kevyttä hierontaa. Nimestään huolimatta silmiä ei tarvitse vääntää kummallisiin asanoihin, vaan säännöllinen silmälihasten ja silmänympärysalueen aktivoiminen riittää. Säännöllinen harjoittelu lupaa paljon: se paitsi hoitaa monotoniseen ruudun tuijotteluun väsynyttä silmää myös napakoittaa silmänympärysihoa. Lunette Kestoside mix 3 kpl, 33,90 e. Kotimaiset kestositeet valmistetaan luomu puuvillasta. Silmien hyvinvointi onkin ollut koetuksella, kun ruutuaika on kasvanut koronan myötä. PÄIVI EKOLA SILMÄJOOGA KIRKASTAA KATSEEN. Liikkeiden avulla venytetään ja vahvistetaan lihaksia sekä pyritään poistamaan jännityksiä. Lisäksi harjoittelu voi auttaa päänsärkyyn. fit : 47
ELÄMÄSSÄ ON TILAA KAIKILLE ANU PIIPPO kuvat PIHLA LIUKKONEN t : 48 K Ä ÄN N EKO H DA S SA
Koelaulu ei kuitenkaan mennyt hyvin. Edellisenä kesänä hän oli ottanut urallaan yhden harppauksen eteenpäin, kun hänet oli valittu mukaan sekä Kangasniemen laulukilpailuun että Timo Mustakallio -kilpailuun. Se on erityisen huono asia silloin, kun lauletaan klassisella tekniikalla, jossa keskivartalon tuki on tärkeä. Kaisa oli lähdössä kotikaupungistaan Wienistä käymään Münchenissä, jonne hänet oli pyydetty koelauluun. Kaisa tunsi olonsa väsyneeksi, ja hänen oli vaikea hengittää. Koelaulu oli yksi askel oopperalaulajan uralla. t : 49. PALUU ITSENÄISEEN ELÄMÄÄN ON VAATINUT PALJON TYÖTÄ. TÄRKEIMPIÄ KUNTOUTTAJIA OVAT OLLEET LIIKE JA LAULU. Piipahdus naapurimaassa onnistuisi junallakin yhden päivän aikana, vaikka paluu venyisi myöhään yöhön. ELÄMÄSSÄ ON TILAA KAIKILLE OOPPERALAULAJA KAISA MAKKONEN SAI AIVOINFARKTIN 26-VUOTIAANA. ANU PIIPPO kuvat PIHLA LIUKKONEN E dessä olisi rankka päivä, tiesi Kaisa Makkonen, kun hän heräsi vuonna 2014 helmikuiseen aamuun. Kaisa opiskeli laulua Wienin konservatoriossa ja opinnot olivat jo loppusuoralla
Onneksi mies oivalsi, että kaikki ei ollut kunnossa, ja lähti kotiin tarkistamaan tilannetta. Kaisa kuljetettiin kiireesti uuteen sairaalaan, yliopistolliseen keskussairaalaan, jossa hänen rintakehänsä avattiin. Sairaalassa todettiin, että Kaisalla oli aivoinfarkti, mutta sen lisäksi hänellä epäiltiin aortan repeämää. Sinä aikana, kun hän makasi teho-osastolla, selvisi, että hänellä oli hyvin harvinainen Takayasun arteriitti -niminen sairaus. Hän tuntee tyttärensä tarinan hyvin, sillä hän lensi yhdessä Kaisan isän kanssa Wieniin heti Kaisan sairastuttua. fit : 50 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. Sairaus on yleisempi Aasiassa kuin länsimaissa, ja siihen sairastuvat usein nuoret naiset. Yhdessä tilanne alkaa hahmottua. Se oli hankalaa, sillä toinen käsi ei toiminut. Aivoinfarktia kukaan ei ollut osannut odottaa, sillä vaikka se onkin tavallinen sairaus, epätavallista on, että sen saa 26-vuotias perusterve ja liikunnallinen nuori nainen. Kaisalla oli ollut jo ennen infarktia epämääräisiä oireita kuten väsymystä ja käsien puutumista. Seuraavasta aamusta Kaisalla on ahdistavia muistikuvia. Harvinainen sairaus Koelaulupäivästä on kulunut seitsemän vuotta. Verisuonten vaurioituminen tuottaa ahtaumia ja tukoksia. Nyt Kaisa istuu kotona Savonlinnassa ja puhuu lyhyin mutta ymmärrettävin lausein. Se vaatisi välitöntä leikkausta. Perillä hän hälytti heti ambulanssin. Kaisan sairastuminen ei johtunutkaan iästä tai elintavoista. Hän yritti soittaa puolisolle. Silloin kun puhetta täytyy tuottaa spontaanisti tai laveammin, apuna on usein äiti Marja Makkonen. Kotiin tultuaan Kaisa vaihtoikin vain muutaman sanan avomiehen kanssa, ja sen jälkeen he nukahtivat. Sen verisuonista oli kuitenkin lähtenyt aivoihin verihyytymä aiheuttaen infarktin. Kun mies vastasi, Kaisa pystyi vain itkemään, sillä hän ei saanut muodostettua sanoja. Kuten usein aiemminkin, mies oli lähtenyt aikaisin töihin, joten Kaisa oli kotona yksin koiran kanssa. Seuraavat kolme viikkoa Kaisa makasi teho-osastolla koomassa. Hän putosi vuoteesta lattialle. Se on autoimmuunisairaus, jossa verisuoniin kehittyy tulehdus ja arpikudosta. Hän heräsi herätyskellon ääneen. Silloin huomattiin, että aortta oli ehjä. Niitä oli tutkittu, mutta mitään ei ollut saatu selville
Opin tojen viimeisteleminen vaa ti paljon työtä, sillä etenkin puheen kanssa oli edelleen on gelmia. Koska aivo infarkti oli vaurioittanut aivo jen vasenta puoliskoa, oikea puoli kehosta oli halvaantunut. Laulurepertuaarikin laajeni. Takayasun arteriittia on mahdollista hoitaa lääkkeillä, jos se vain havaitaan ajoissa. Kesällä Kaisa muutti van hempien luo Savonlinnaan jat kamaan kuntoutusta. Tällä lennolla hän ei tarvinnut enää saattajaa. Toipuminen alkoi laulusta Koomasta heräämisen jälkeen Kaisa vietti vielä kolme kuu kautta sairaalassa. TAKANA ON VUOSIEN OPISKELU. Hän ymmärsi kuulemansa pu heen, mutta hän ei itse pystynyt puhumaan. Sairaalassa tukena olivat mies, vanhemmat ja joukko ystäviä. Onneksi Kaisalla oli hy vä ja luottamuksellinen suhde Savonlinna tarjoaa hyvät puitteet sekä Kaisan kuntoutumiselle että ammatilliselle kehittymiselle. Pian kävi ilmi, et tä vaikka Kaisa ei voinut puhua, hän pystyi laulamaan. – Koomassa näin paljon pai najaisia. HALUAN VAHVASTI PÄÄSTÄ TAKAISIN OOPPERALAVOILLE. fit : 51. Silloin kävelemiseen ei enää tarvit tu keppiä. Ohjelmassa oli myös paljon kuntoutusta: puheterapiaa, fy sioterapiaa, toimintaterapiaa. Hoitoon kuului ja kuuluu edelleen solunsalpaaja ja verenkiertolääkitys, jonka tar koituksena on hillitä ja estää verisuonissa olevaa tulehdusta. Paluu ja hyvästit Wienille Olisi väärin sanoa, että Kai san paluu elämään on sujunut helposti tai ongelmitta. Lentokentäl lä vastassa olivat kuitenkin se kä ambulanssi että poliisi auto. Ja syksyllä hän pala si kotiin Wieniin. – Ensimmäinen laulu oli Love Me Tender . OIVALLUS 1: OOPPERAMUSIIKKI ON MINULLE TÄRKEÄÄ. Kaisa aloitti kuntoutuksen Wienissä, ja sitä päätettiin jat kaa Kuopion yliopistollisessa sairaalassa. Avomies alkoi tuo da sairaalaan musiikkia kuun neltavaksi. Kun herätettiin, oli tunne, että kaikki on mennyt. Kuopiolaisessa potilashuonees sa kaikui pian muun muassa kuuluisa O mio babbino caro aaria Puccinin Gianni Schicchi oopperasta. Avuksi tuli myös vanha rakkaus, musiikki. Juuri sellaiset kuin Kaisa. Tämä herätti Kaisassa ja hä nen perheessään kaiken huo len ja epävarmuuden keskellä hilpeyttä. Että olen yksin taistelemassa, Kaisa sanoo nyt. Kevään lopulla hän oli jo niin hyvässä kunnossa, että hän lensi Kuopioon taval lisella lennolla. Yksin hän ei onneksi ollut
Muuttokuormassa matkusti myös rakas jackrussellinterrieri Lumi. laulunopettajaansa ja pianistiinsa, joiden avulla hän selvitti monia hankaluuksia. Auttanut paljon koko kroppaa ja puhetta. Äidin mielestä Kaisa onkin viimeisen kolmen vuoden aikana noussut hoidettavasta omilleen. Se oli alussa vaikeaa, mutta nyt sujuu jo hienosti. Hänelle halvaantuneen puolen lihaskivut ovat kuitenkin merkki siitä, että kuntoutus tuottaa tuloksia. Lisäksi aiemmin päivittäin koettu spastisuudesta eli jäykkyydestä johtuva kipu on poistunut ja tilalle on tullut aktiivista liikettä lihaksiin. Kaisa on samaa mieltä ja kiittää Vasa Concept -ohjaajaansa, toimintaterapeutti Mari Tynkkystä. Menetelmä joka toimi Suomessa alkoi tehokuntoutus. – Yhdellä kädellä meikkaan ja kokkaan. Kaisa OIVALLUS 2: SISU JA PERIKSIANTAMATTOMUUS VIEVÄT KOHTI TAVOITETTA. Puheterapian, fysioterapian ja toimintaterapian tilalle tuli Vasa Concept -kuntoutusmenetelmä. Nyt kuntoutuksen kohteena ovat oikean käden sormet eli hienomotoriikka. – Pelastus, sitä Mari on ollut. fit : 52 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. Mari Tynkkynen on Kaisan tärkeä työpari liikkuvuuden palauttamisessa. Se perustuu aivojen ja lihasten välisen viestinnän edistämiseen ja kehon painopisteen säätelyn oppimiseen kehon halvaantuneella puolella. Rankka treeni, jossa kehon painopistettä tuodaan jatkuvasti nimenomaan halvaantuneelle puolelle, vaatii kivunsietoa ja sinnikkyyttä. Kun parisuhde päättyi, hän teki suuren päätöksen ja päätti palata kokonaan Suomeen. Kuntoutuminen eteni kuitenkin Kaisan mielestä liian hitaasti. Myös kirjoittaminen vasemmalla kädellä sujuu. Lopputyönsä Kaisa teki aiheesta, jonka hän tunsi paremmin kuin hyvin: laulutekniikan ja -harjoitusten hyödyntämisestä afasiapotilaan kuntoutuksessa. Intialaisen motorisen kontrollin asiantuntijan Rajul Vasan kehittämä kuntoutusmenetelmä on tarkoitettu nimenomaan neurologisille potilaille. Liikkuvuuden palautuminen on tehnyt mahdolliseksi paluun itsenäiseen elämään. Kehonsa lihaskipuja Kaisa hoitaa pois lihashuollolla ja suolakylvyllä. Sparraajana toimi myös äiti, jonka kanssa Kaisa harjoitteli työn alla olevien erikielisten laulujen sanojen ääntämistä Skype-yhteyden avulla. SE ON NORMAALI ELÄMÄ JA PALUU TÖIHIN. Kolmen vuoden aikana on määrätietoisesti laajennettu Kaisan kehon halvaantuneen puolen liikkuvuutta. Se sopii Kaisalle hyvin. Hän ui kilpaa SM-tasolla vielä lukioiässä ja on senkin jälkeen liikkunut aktiivisesti
Ohjattujen ja itse tehOIVALLUS 3: TÄRKEINTÄ ON USKO TULEVAISUUTEEN. Tosin sen kanssa pitää vielä tehdä työtä, hän sanoo. Usko tulevaisuuteen Kaisan jokaiseen päivään kuuluu kolme tuntia lauluharjoituksia ja kolme tuntia fyysistä treeniä. t : 53 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. Hän sanoo, ettei ihmisten erilaisuutta kannata korostaa, koska jokaisella meistä on omat rajoitteensa. Puhekin on parantunut merkittävästi. Tärkeämpää on tehdä työtä tavoitteiden toteuttamiseksi. Ja ponnistelulla tavoitteet saavutetaan. Samasta syystä hän ei koe omaa rajoitteisuuttaan ongelmana. Muitakin tavoitteita on. Vanha uimari kauhoo altaassa kerrallaan nyt tuhat metriä, mutta määrää on tarkoitus nostaa. Sitä tärkeämpiä asioita laulajalle ovat ammattitaito, esiintymistaito, luovuus ja kuulijoiden huomioiminen. Kaisan laulunopettajana Savonlinnassa on pitkän uran maailmalla tehnyt oopperalaulaja Jorma Silvasti. Kaisa ei pidä omaa rajoitustaan ongelmana. tyjen kuntoutusharjoitusten lisäksi hän ulkoiluttaa Lumi-koiraa, käy kuntosalilla, hiihtää ja ui. Kaisa nauttii myös osaamisensa mittaamisesta. asuu yksin ja ajaa taas autoa. – Fyysinen kunto on hyvä. Ammattiin ja uraan liittyvien toiveiden lisäksi Kaisalla on myös suurempi missio. Elämässä on tilaa kaikille. – Haluan olla esimerkki muille vastaavan kohtalon kokeneille. JA USKO SIIHEN, ETTÄ PALUU NORMAALIIN ELÄMÄÄN NÄYTTÄÄ AINA VAIN VARMEMMALTA. Kaisa ajaa itse laulutuntien lisäksi myös keikoille, joita hänellä on ollut Savonlinnan lisäksi esimerkiksi Mikkelissä, Punkaharjulla, Turussa, Helsingissä ja Joroisten musiikkipäivillä. Haaveena olisi löytää agentti ja saada levytyssopimus. Nyt 33-vuotias Kaisa on perustanut oman yrityksen ja tekee konserttien lisäksi omaa musiikkia. Hän haaveileekin parauintikilpailuihin osallistumisesta. Se helpottaa arkisia askareita kuten kaupassa käyntiä, mutta myös ammatillista kehittymistä
Lantionpohja lujaksi JENNA PARMALA kuvat ADOBE fit : 54
Uutena lajin pariin tulevien kannattaa tutustua treeniin vähitellen ja seurata lantionpohjan lihasten toimintaa treenissä. – Hengitys luo paineen vaihtelua vatsakapseliin ja sen rakenteisiin, kuten suolistoon sekä lantionpohjaan. Jos tällaisia oireita tulee, kannattaa hakeutua gynekologille ja lantionpohjaan erikoistuneelle fysioterapeutille. Erityisesti lantionpohja kannattelee niin sanottua vatsakapselia, joka sisältää muun muassa kohdun, sisäelimet ja suoliston, ja jonka huipulla palleamme kohoaa. Fysioterapeutti antaa myös kotiin ohjeita lihasten voiman, kestävyyden ja nopeuden tai rentouden harjoittelemiseksi. Joskus voi kuvitella käyttävänsä lantionpohjaansa, vaikka todellisuudessa supistaakin esimerkiksi vatsatai pakaralihaksiaan. – Lantionpohjan lihasten tulisi aktivoitua myös yhdessä syvän vatsalihaksen kanssa, mutta usein lantionpohja on heikko tai ei aktivoidu oikea-aikaisesti. Voi myös olla, että lihakset toimivat aivan hyvin, vaikka niitä ei itse tunnistakaan. – Lihaksia myös hallitaan hyvin kapealla aivoalueella. K oko vartalomme lattia, sellaiseksi lantionpohjaa voisi hyvin kutsua. Lantionpohja on hyvän treenin, hengityksen ja nautinnollisen seksielämän perusta. Tutkimusten mukaan vahva lantionpohja lisää naisten halun ja nautinnon kokemuksia seksin aikana. fit : 55. Kun lihaksia ei näe, niiden toimintaa voi olla vaikea hahmottaa. Oman lantionpohjan toimivuutta voi kuulostella liikunnan aikana. Samaan aikaan kun lantionpohjan lihakset tukevat sisäelimiä, ne tuottavat myös nautintoa. Treenaa, mutta ole tarkkana Leikaksen mukaan pitkään raskaita lajeja harrastaneet voivat jatkaa niiden parissa huoletta. – Treenikuulat ovat nykyään kehittyneet siten, että niissä tulee sekä lantionpohjan supistamisen että rentouttamisen vaihe, jota voidaan joissakin tuotteissa tehostaa värinällä. Mutta onko totta, että raskaat lajit, kuten juoksu ja painonnosto rasittavat lantionpohjaa kohtuuttomasti. Joissakin tapauksissa se voi olla myös ylikireä. Fysioterapeutti saattaa esimerkiksi näyttää asiakkaalle ultraäänen avulla, miten hänen lantionpohjalihaksensa supistuvat ja rentoutuvat. Jos ongelmia ilmaantuu, on parempi hakeutua lääkäriin aiemmin kuin myöhemmin. Ei mitään välineurheilua Anne Leikaksen mukaan erilaiset geishakuulat, treenikuulat tai sähköhoito voivat olla hyvä apu, kun vasta opettelee tunnistamaan ja käyttämään lantionpohjan lihaksiaan. Tuntuuko lantion alue tukevalta juostessa, kävellessä ja kyykätessä. Lantionpohjan aiheuttamia ongelmia ovat yleensä tiheä virtsaamisen tarve, virtsanja ulosteenkarkailu, kivut lantion alueella, paineen tai pullotuksen tunne ja erityisesti synnytyksen jälkeen erilaiset laskeumat. On melko tavallista, että naiset eivät tunnista lantionpohjan lihaksiaan. Vääränlainen liikunta voi pahimmillaan vaurioittaa lantionpohjaa. Tunnistatko, osaatko käyttää. Moni ei tiedä, että esimerkiksi jotkin hengitykseen liittyvät ongelmat saattavat toisinaan liittyä lantionpohjaan. Sidekudosten, nivelsiteiden ja luisen lantion kanssa lantionpohja kannattelee ylävartalomme painoa. Siksi voi vaatia aikaa ja harjoittelua, että oikea aivoyhteys löytyy ja keho ja mieli oppivat käyttämään lihaksia. Hengitystä voi käyttää myös rentouttamaan lantionpohjaa, fysioterapeutti ja liikuntafysiologi Anne Leikas toteaa. Lantionpohjan lihasten tukea ei kannata väheksyä. – Mikäli harjoituksen aikana ei ilmene lantionpohjan ongelmia, lantionpohja todennäköisesti toimii treenin taustalla aivan normaalisti. Gynekologi antaa diagnoosin ja fysioterapeutti opettaa hoitamaan ja harjoittamaan lantionpohjaa. Ilmeneekö esimerkiksi kipua, painetta, pullotusta tai virtsankarkailua. Silloin lantion alueelle aiheutuu kipua ja jännitystä, lihakset eivät enää rentoudu normaalisti
Kokeile pissalla käydessäsi, saatko keskeytettyä virtsasuihkun. Tunnetko lantionpohjan paineen vähenevän pallossa. Ponnistaessa joka toiselle portaalle supista nopeasti lantionpohjaa kymmenen portaan ajan ja toista tämä kolme kertaa. Treenin unohtaminen on kuitenkin yleisempää. Kuulat voivat toimia harjoittelun tukena ja muistutuksena. Jos tämä onnistuu, lantionpohjasi toiminta ja voimataso on todennäköisesti hyvä. fit : 56. Tunnetko rentouttaessa lantionpohjan laskevan palloa vasten. Tätä testiä ei kannata kuitenkaan tehdä kovin usein, ettei virtsaamisrefleksi häiriinny. Hae tämän jälkeen lihaksilla nostetta kohti vatsaonteloa. Maltti on valttia Raskausaika ja synnytys kuormittavat lantionpohjaa erityisen paljon. Pese kädet ja aseta sormi emättimeen toiseen sorminiveleen asti hieman sivulle peräaukon suunnasta. Lisäksi suositellaan tunnistamisharjoituksia lantionpohjan rentouttamiseksi. Kun rentoutat lantionpohjan, tunnet lantionpohjan laskevan ja lihasten pehmenevän. TESTAA LANTION POHJAA . TuoreiLANTIONPOHJAN HARJOITTEET KANNATTAA OTTAA OSAKSI SÄÄNNÖLLISTÄ TREENIÄ. Näissä lajeissa lantionpohjan tulisi toimia hyvin. Lantionpohjaa voi kuitenkin harjoittaa myös ilman kuulia muun liikunnan kuten juoksun tai salitreenin yhteydessä. Jos tunnet sormea vasten voimakasta imua, lihasten nousua ja puristumista, lantionpohjasi lihasryhmät toimivat voimakkaasti. Supista lantionpohjaa. Siksi naisia kehotetaan harjoittamaan lantionpohjansa lihaksia säännöllisesti jo raskauden aikana. Lantionpohjaa voi myös ylitreenata. Tunnetko, kuinka eri lihasryhmät aktivoituvat palloa vasten. . – Esimerkiksi porrasjuoksussa voi treenata lantionpohjan nopeutta. . Supista peräaukkoa, sitten emätintä ja lopulta virtsaputken aluetta. Lantionpohjan harjoitteet kannattaakin ottaa osaksi säännöllistä treeniä. Harjoittele lihasten tunnistamista: Istu tennispallon päälle niin, että emättimen ja peräaukon väli asettuu palloa vasten
Jos pyr kii heti salilla samoihin voima nostoihin tai juoksee nopeasti raskaita tai pitkiä lenkkejä, lantionpohjan rakenteet eivät ehdi palautua. Silloin esimer kiksi virtsarakon, kohdun tai peräsuolen laskeuman riski saattaa kasvaa. Erityisesti yksi asia kuitenkin erottaa ne muusta lihaksistostamme. Laskeuma tarkoittaa, että lantionpohjan rakenteet pet tävät, eivätkä jaksa enää kan natella virtsarakkoa, kohtua tai peräsuolta tietyssä koh dassa kehoa. Näin treenaat lantionpohjan kestävyyttä. Tämän ominaisuuden vuok si lantionpohja voi mennä yli jännitykseen. Supista lantionpohjaa 5 päivänä viikossa 6-10 kerran sarjoissa, yhteensä 30 kertaa. – Kannattaa aloittaa tree naaminen maltillisesti ja muistaa lantionpohjan harjoit telu nousujohteisesti. LISÄTIETOA JA APUA: SUOMEN LANTIONPOHJAN FYSIOTERAPEUTIT RY: PELVICUS.FI SUOMEN ÄITIYSFYSIOTERAPEUTIT RY: AITIYSFYSIOTERAPIA.FI den tutkimustulosten mukaan näyttää myös siltä, että lantion pohjan kuntoa ja liikkuvuutta voidaan helpottaa esimerkiksi synnytyksessä aiheutuneita ar pia käsittelemällä. – Lantionpohjan lihasten rentoutuminen on hitaam paa. Aseta kuulat emättimeen, nappaa kuulien lenkistä kiinni ja vedä varovasti. Edistyneet: Ota lantionpohjaharjoitukset osaksi viikko treeniäsi. Leikas kehottaa nousujohteiseen tree naamiseen, sillä lantionpoh jan lihakset, kuten muutkin lihakset, vaativat kolmesta kuuteen kuukautta harjoittelua vahvistuakseen. Esimerkiksi vii den sekunnin napakan su pistuksen jälkeen kannattaa antaa lantionpohjan rentoutua kymmenen s ekuntia. Siksi har joittelussa kannattaa keskit tyä jännittämisen lisäksi myös lantionpohjan rentouden tun nistamiseen. Leikaksen mukaan yli treenaamista tyypillisempää on kuitenkin se, että lantion pohjaa unohdetaan treenata säännöllisesti. Muista myös rentouttaa. Supista lantionpohjaa kaksi kertaa viikossa 12 kerran sarjoissa, yhteensä 36 kertaa. Yritä jännittää lantionpohjaa kyykkyjä tehdessäsi tai porrasjuoksussa, jotta lantionpohja pääsee osaksi voimaja nopeustreeniä. Siinä missä hauislihas jännittyy ja rentoutuu no peasti, lantionpohjan lihas ten rentoutumiseen menee maksimisupistuksen jälkeen usein pidempi aika. Anna lihasten rentoutua jokaisen toiston ja sarjan jälkeen. Synnytyksen jälkeen lan tionpohjan rakenteille on an nettava aikaa palautua. Seuraavassa vaiheessa lähde kävelylenkille ja supista lantionpohjaa jokaisen lyhtypylvään kohdalla. – Ensin palautumiselle ei anneta aikaa ja sitten kyky unohtuu keholta kokonaan. Supista ja rentouta esimerkiksi aina tyhjentäessäsi tiskikonetta, kävellessäsi portaita tai harjatessasi hampaita. Muista pitää myös lepopäiviä. Yritä samalla pitää kuulat sisälläsi. Muista tehdä su pistukset aina ulos hengityksellä, Silloin et todennäköisesti käytä muita lihaksia liikkeiden apuna. Muista varata aikaa myös lihasten rentouttamiselle. Liian tiukka treeni ja kireys lantion alueella voi sekin ai heuttaa virtsankarkailua ja kipuja. MUISTA RENTOU TTAA LIHAKSE T VÄLILLÄ ! fit : 57. Tee kolme kymmenen toiston sarjaa. Jatkotaso: Ota tavaksesi supistaa lantionpohjaa aina, kun teet jotakin arkista asiaa. – Kun lihakset ovat piilos sa, niitä ei aina muista ajatella arjessa. Jo treeni 2–3 kertaa viikossa auttaa ylläpitämään lantionpohjan voimaa. Anna lihasten rentoutua jokaisen sarjan jälkeen. Aloittelija: Treenaa lantionpohjalihaksien voimaa makuu asennossa esimerkiksi sormen tai geishakuulien avulla. Rentouta joka kerta Periaatteessa lantionpohja lihakset ovat kuin mitkä ta hansa lihakset: ne vahvistuvat käytössä. Lieviä laskeumia voidaan hoitaa lantionpohjaa treenaamalla. NÄIN TREENAAT KOTONA Luo arkeen rutiineja lantionpohja treenejä varten
Säännöllinen hoitorutiini auttaa pitämään huulet ja niiden ympärysihon siloisena ja pehmeänä. Jauhetut Robustakahvipavut, kahvinsiemenöljy, macadamiaöljy sekä ruokosokeri tuoksuvat taivaalliselta ja maistuvatkin herkulle. t : 58. Frank Body Original Lip Scrub on kuitenkin huulikuorinta, joten se pitäisi pääosin pyyhkiä huulilta pois. K AU N EU S Huulet hehkeiksi Talviulkoilu on koetellut huulten herkkää ihoa. Älä kuitenkaan kuori ärtynyttä tai kivuliasta ihoa. Huulihoitonakin toimiva tuote levittyy suoraan puikosta ja sen pikkiriikkiset kuorivat maissirakeet sulavat huulille eikä niitä tarvitse pyyhkiä pois. Kahvin aromit tekevät kuorinnasta nautinnon ja rouheat rakeet ja ylelliset öljyt jättävät huulet pehmeiksi ja kosteutetuiksi. SATU VARJONEN kuvat ADOBE ja VALMISTAJAT . KUORI KARHEUS POIS Jos huulet tuntuvat kosteutuksesta huolimatta karheilta, kokeile kuorintaa. Kuorinta vilkastuttaa verenkiertoa ja vaikuttaa näin terhakoittavasti huulten omaan väriin sekä täyteläisyyteen. Huulia hoitavat tuotteetkin imeytyvät kuorittuun ihoon tehokkaasti. Kuorinta kannattaa erityisesti, jos tykkäät käyttää näyttävää huulipunaa. Puikkomaista Labello Caring Scrub Aloe Vera -huulivoidetta on todella kätevä käyttää. Väri levittyy siloisille huulille tasaisemmin ja kauniimmin ja myös pysyy huomattavasti paremmin. 15 ml, 15,90 e. 4,6 g, 3,10 e
Huulia tasoittavissa Patchology Flash Patch Lip Gels -huulinaamiolapuissa on tehokkaasti imeytyvä teknologia. Piparmintun lehtiuute rauhoittaa ärtynyttä ihoa, vihreä tee toimii antioksidanttisesti ja kosteuttaa. Ravitsevat ja rauhoittavat tehotuotteet hoitavat huulesi aamuksi sileiksi, pehmeiksi ja joustaviksi. Hydrogeelija naamiolaput sopivat erinomaisesti kosteuden pikalataukseen eivätkä sottaa tai leviä. Tuttu Bebanthen toimii loistavasti huulten yövoiteena. Hauskaan huulirasiaan pakatut Kocostar Mint Grape Lip Mask -hydrogeelinaamiot virkistävät viileästi. Raikas geelilappu ei jätä huulia tahmeiksi tai rasvaisiksi, vaan syvältä kosteutetuiksi. Luomulaatuinen Hurraw Moon Balm -huulivoide on iki-ihana klassikkotuote. Varsinkin kuoritut huulet imaisevat innolla itseensä kaikki kosteuttavat ja hoitavat ainesosat. 20 kpl, 29,90 e. 5 kpl, 12 e. lip rescue -balmi hoitaa rohtuneet huulet kuntoon ja ylläpitää huultenympärysihon terveyttä. Herkkää ihoa uudistavat ja suojaavat avokado-, ruusuja arganöljyt. fit : 59. 3. 7 ml, 42 e. HUULTEN JATKUVA RASVAUS VOI VIEDÄ HUULIRASVAKOUKKUUN. 4,8 g, 6 e. 2. Tehohoitajina toimivat peptidit, vihreä tee sekä niasiiniamidi. Laput ovat lateksittomat ja biohajoavat. Erityisesti korealaisen kosmetiikan valikoimista löytyy rauhoittavia, ravitsevia, virkistäviä, kosteuttavia, huulia täyteläistäviä ja näitä kaikkia yhdisteleviä naamioita. Huulet olivat ehdottomasti pulleammat ja pehmeämmät naamion jälkeen. NAAMIOLLA NOPEASTI KOSTEUTTA Helli kuivia huulia säännöllisesti naamiolla. Tehococktailissa toimivat täyteläinen karitevoi, kuoriva ja antimikrobinen salisyylihappo, ihon kuntoa parantava A-vitamiini sekä herkkää ihoa hoitava bisabolol. Ne hoitavat tehokkaasti myös rypyille altista huultenympärysihoa. YÖHOITOA HUULILLE Yö on ihon uusiutumisen aikaa. Yökäyttöön suunnitellun voidepuikon rauhoittavasti tuoksuvat Perun-balsami, kamomilla ja vanilja hoitavat hellästi. Yöllä käytettävä voide saa olla huulillakin korjaava, ravitseva, uudistava ja ihan kunnolla rasvainen. Monitehoinen pHformula S.O.S
Huulia täyteläistävät tuotteet aiheuttavat lähes aina pientä kihelmöintiä ja huulten punastumista. Antibakteerinen kupari-sinkkiyhdistelmä hoitaa ja sukralfaatti suojaa pitkään. Joku kokee tämän epämiellyttäväksi, toinen taas odottaa tehon tuntua. 15 ml, 50 e. Muita huulia turvottavia ainesosia ovat esimerkiksi piparminttu, mentholi, eteeriset öljyt, lipidit sekä peptidit. Mielenkiintoinen öljy todella täyteläistää huulia. Ääriolosuhteissakin suojaava hajusteeton voide sopii myös lääkityksen kuivattamille huulille. SUOJAAMALLA SÄÄSTYT MONELTA Pakkanen, kuiva sisäilma, aurinko, meri-ilma ja viima rasittavat kaikki huulten herkkää ihoa. Riittoisan tuotteen tehoaineina toimivat peptidit. K AU N EU S ÄLÄ KOSTUTA HUULIA NUOLESKELEMALLA, SE AIHEUTTAA KUIVUUTTA JA ROHTUNEISUUTTA. Tämän tuotteen juttu on nimenomaan intensiivinen kosteus ja silotus, jotka saavat huulet näyttämään hekumallisen houkuttelevilta. MALTILLISTA MUHKEUTTA Saat huuliin täyteläisyyttä ja pulleutta lataamalla niihin läjäpäin kosteutta. Vaikutus kestää jopa tunteja ja sen luvataan tuovan pidempiaikaisia tuloksia säännöllisellä käytöllä. Parhaiten vältät vuodenaikojen haitat, kun suojaat myös huulten ihon ulos mennessäsi. 15 ml, 26,90 e. Oikein kenkkuilevat huulet kaipaavat korjaavaa hoitoa sekä riittävää suojaa vastaisuuden varalle. fit : 60. 5. 4. Ravitseva ja silottava Clinique Moisture SurgeTM Lip Hydro-Plump Treatment -huulivoide tekee huulista myös aavistuksen muhkeammat. NIOD Lip Bio-Lipid Concentrate -huuliseerumin vaikutus tuntuu selkeänä verenkierron lisääntymisenä, kihelmöintinä, punoituksena ja huulten sekä niiden rajojen pulleutumisella. On tärkeää levittää tuotteet ainoastaan huulten alueelle, ellei sitten tavoittele punakkuutta ja turpeutta muuallakin kasvojen alueella. Hyaluronihappo toimii tähän tarkoitukseen myös ilman neuloja. Halkeileva, punoittava ja röpelöinen iho hoituu yleensä antibakteerisilla ja mahdollisimman hellävaraisilla ja hajusteettomilla hoitovoiteilla. 10 ml, 18 e. Rohtuneet ja kivuliaan kuivat huulet rauhoittuvat Avene Cicalfate Repair Lip Balm -korjaavalla huulivoiteella. Elizabeth Arden Eight Hour Cream Lip Balm SPF 20 -huulivoiteessa on myös laajaspektrinen aurinkosuoja kertoimella 20. Klassikkovoiteen huulille tarkoitettu versio kosteuttaa ja ravitsee todella tehokkaasti. 10 ml, 10,30 e. Eight hour -voiteesta tuttu kiilto hoitaa huulet upean hehkeiksi. Huulet todellakin voivat palaa auringossa
TUNKKAISILLE Vegaaninen tuoksu sopii niin iholle kuin hiuksille. K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T KAUNEUS Koonnut PÄIVI EKOLA Inkiväärin tuoksuinen suihke tekee hennoista ja liukkaista hiuksista tuuheammat. fit : 61. Rauhoittava hoitoöljy hoitaa talven ja kasvomaskien kurittamaa ihoa. Kun jättää suoristusraudat ja kuivaajat kaappiin ja antaa hiusten kuivua luonnolliseen malliinsa, hiukset kiittävät. 3 HIUSTEN LEPOKAUSI LÄTTÄHIUKSLLE Kuivasampoo ei tee hiuksista puuteripörröä vaan jättää ne ilmaviksi. Tämä on hyvä asia varsinkin hiuksille. Näppärää! FREESAUS HIUKSILLE Lämmin oranssi enteilee kevättä. E tätyöskentely on vaikuttanut kauneustrendeihin hurjasti: kun ei tarvitse laittautua töihin, mennään sieltä, mistä aita on matalin. Vegaaninen huulikiilto saa huulista täyteläiset ja luonnollisen väriset. Viime aikoina pinnien koko on kasvanut ja ne ovat muuttuneet helmikoristeineen korumaisiksi. Catrice Volumizing Tint & Glow Lip Booster, sävy 010 BE GLOWRIOUS! 5 ml, 4,60 e. HELLYYTTÄ JA HOIVAA Sitruunainen suihke raikastaa ja pehmentää hiukset. Isojen pinnien avulla loihtii helposti näyttävän lopputuloksen. Myös treenin jälkeen hiukset saa nopeasti kuosiin muutamalla jättipinnillä. Body Shop Lemon Caring & Purifying Hair Mist 100 ml, 12,90 e. Clarins Calm-Essentiel Restoring Treatment Oil 30 ml, 67 e. Mavala Mini -kynsilakka, sävy 127 Volcanic Orange 5 ml, 5,20 e. L’Oréal Paris Elvital Dream Length Air Volume kuivashampoo 200 ml, 5 e. Hiuksia rasittavan muotoilun tilalle ovat tulleet löysät letit ja pinnikiinnitykset. Authentic Beauty Concept Eau de Toilette 50 ml, 45 e. Herbina Texture Rakennesuihke 200 ml, 5,10 e. JÄTTIPINNIT ASETTAVAT HIUKSET KUOSIIN
Tasapainoilen seisoen lumisur laudalla, jossa ei ole siteitä. Lauta on nyörillä kiinni vyönsoljessa, jottei se karkaa. Laudalle nouseminen umpihangesta on vaikeaa ja saa hien pintaan. Vauhdin ja painonsiirron avulla kääntyminen onnistuisi paremmin, ja meno voisi muistuttaa sur austa. PUUTERIPÄIVÄ MARITA KOUHIA Kuvat MARITA KOUHIA ja AAVA LAPLAND UNOHDA HETKEKSI HEKTINEN MÄKIPÄIVÄ JA PIDÄ HAUSKAA RENNOMPIEN LAJIEN KANSSA YLLÄKSELLÄ. Voisin hakea vauhtia seuraavalla reissulla Kesänkitunturin jyrkemmiltä ja pidemmiltä rinteiltä, jotka ovat lumisur areiden suosiossa. Lähden liikkeelle horjuen. JEMESSPORT.COM t : 62. Muutaman metrin jälkeen yritän kääntyä, mutta lennän takamukselleni hankeen. Sur austa hangilla Lunta on tullut solkenaan ja kireä pakkanen on jättänyt sen metsäaukealle pehmeäksi hattaraksi
PUUTERIPÄIVÄ PULAHDUS PÄIVÄN PÄÄTTEEKSI Saagan kylpylä ja vipsauna kavereiden kanssa. Edessäni avautuu otsalampun valaisema kimaltava metsä, jonne sukellan liukuen ja vauhdista välillä kiljahdellen. Olemme lähteneet liukulumikenkäilemään Ylläksen gondolin ala-asemalta kohti Tuomikurun kotaa. TUPAAURINGOSSA.FI Kodikasta pubiruokaa ja kylän juorut Public House Selvä Pyyssä. Etenemiseen ei myöskään tarvita valmista latua. Myös Lapland Hotels järjestää keväällä joogalomia Ylläksellä. Latua tai omaa metsäreittiä pitkin 2,5 km Ylläksen Sport Resort -hiihtokeskukselta ylämäkeen. SEVENFELLSHOSTEL.FI Löylyt 718 metrin korkeudessa gondolissa tunturimaisemia ihaillen. Tarinaa säestää luonnon äänimaailma. AAVALAPLAND.FI, LAPLANDHOTELSANDSAFARIS.COM Liukuen tunturin huipulle Tummana kumartavien tykkylumipuiden siluetti piirtyy iltataivasta vasten. AURORAESTATE.FI MAKKARATAUKO Aloittelija: Kesängin Keidas -kahvila ja laavu. Siteet ovat samanlaiset kuin lumikengissä, mutta liukulumikengillä on helpompi nousta, laskea ja liukua menemään. Havahdun takaisin todellisuuteen, kun joogahuoneessa soljuu kaunis saamelaisnaisen joiku. Kahvilalle ja laavulle pääsee myös kävellen. Harrastelija: Tuomikurun grillikota. YLLÄS-FI/SHOP t : 63. LAPLANDHOTELS.COM 7 Fells Hostelin sauna ja avanto yleisvuorolla (5 e). Tuotto menee reittien ylläpitoon. Fitness: Haavepalon kota ja Moloslehon autiotupa Iso-Totovaaralla Aakenustunturilla. Totovaaran pysäköintialueelta 7 km, kierros 10 km. Liukulumikengät ovat kuin vanhanajan leveät metsäsukset, mutta lyhyemmät. SELVAPYY.FI Loman luksusillallinen MasterChef -ohjelmasta tutun Sirly Ylläsjärven herkkuja maistellen. Eväiden syönnin aikana aurinko on laskenut ja maisema vaihtunut valkeasta tummaksi. Tunnin jälkeen nautin studion kahvilassa silmät sikkurassa rooibos-teetä ja Anun tekemää raaka kakkua. YLLÄSRAVINTOLAT.FI Joogaa ja joikuja Silmissäni siintää upeita tunturijonoja. Ylläksen reittija latukartta maksaa 10 e. Kesänkitunturin parkkipaikalta 2 km. TUNTURIFLOW.FI MURISEVAAN VATSAAN Suoraan ladulta rapsuttamaan poroja ja munkkikahville Aurinkotupaan. Olen rentoutus–joogatunnilla Aava Lapland -joogastudiolla, jossa Anu Laineen rauhoittava ääni vie minua läpi vuodenaikojen mukaan vaihtuvien Lapin maisemien
Kun lisäät näihin konsteihin lämmön voiman, vapautuu serotoniinia. Ne toimivat myös silloin, kun olet itseksesi; silitä, halaa ja hiero itseäsi tai ota torkut paino peiton kanssa. Aloita hymyllä, sillä se on hyvä stressinlievittäjä ja oksitosiinin vapauttaja. Möller Omega-3 lihakset & nivelet 60 kpl, 15,40 e. A-Derma Exomega Control Emollient Spray 200 ml, 20,90 e. 3 TERVEYS Koonnut PÄIVI EKOLA MIELIHYVÄHORMONIT HYRRÄÄMÄÄN HELPPOON RASVAUKSEEN Kätevään suihkepulloon pakattu voide hoitaa atooppista ihoa muun muassa karbamidin voimin. Movex ICERoll-on 75 ml, 8 e. Myöskään seksin voimaa ei kannata unohtaa. Jos mieli on matalalla, voit yrittää buustata mielihyvähormoneja pienillä teoilla. Avène Cicalfate+ Spray 100 ml, 13 e. Acon Cano+ Moisturizing Body Spray 150 ml, 15,70 e. Myös ystävällinen katse ja kosketus toimivat samaan tapaan. Rakastelu ja sooloseksi saavat mielihyvähormonit hyrräämään. SUIHKETTA KORPULLE Näppärä kylmägeeli hoitaa lihasja nivelkipuja. Kuoriva käsisaippua sisältää aloe veraa, joka kosteuttaa kädet. Nauti saunasta, lämpimästä suihkusta tai kylvystä. HYMY EI MAKSA MITÄÄN! K evät kolkuttelee jo ovella, mutta raskas talvi koronarajoitteineen on varmasti vaatinut veronsa. LÄHDE KAALIMATO Vadelmanmakuinen moni vitamiini pureskellaan kuin karamelli. ÄRTYNEELLE Nestemäinen voide sisältää ihoa rauhoittavaa kauraa. fit : 64. Sana-Sol Vitabons Monivitamiini Vadelma 60 kpl, 10 e. K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T MSC-sertifioidut omega-3-rasvahapot, magnesium, mangaani, Cja D-vitamiinit sekä inkivääri tekevät hyvää lihaksille ja nivelille. Ecooking Hand Soap 02 with Scrub 500 ml, 24,90 e. IHOVAURIOILLE Kuparia ja sinkkiä sisältävä voide hoitaa tehokkaasti haavoja ja hankaumia
Kelloon voi tallentaa jopa 500 kappaleen verran musiikkia, ja siihen voi synkronoida soittolistoja musiikkipalveluista. Kerro meille palautteesi 6.4. Kuntostartti: Voimaa koko kehoon & vahvat jalat 2. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu GARMIN-JUOKSUKELLO, arvo 369 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. GPS-juoksukellon ominaisuudet auttavat seuraamaan harjoittelua mm. mennessä osoittessa fit.fi/kilpailu. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Garminin Forerunner 245 Music -juoksukellon. Onnea! ”KUNTOSTARTTI OLI LOISTOJUTTU, JOSTA LÖYTYI HYVIÄ OHJEITA :) MAHTAVA ALKU TÄMÄ LEHTI TÄLLE VUODELLE.” TILAUS JA ASIOINTI FACEBOOK fit.fi INSTAGRAM fitlehti NETTI fit.fi fit : 65. veren happisaturaatiota mittaavan anturin avulla. Testissä valmiskeitot Polar Uniten fitnesskellon voitti Lotta Lampi Ylöjärveltä. Käännekohdassa Veera Priha 3. Ohut ja kevyt kello on valmistettu juoksuun sopivista materiaaleista. NUMERON 1/2021 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1
Johanna Tolppola Tämän olen oppinut Johanna Tolppola on 33-vuotias markkinointijohtamisen ammattilainen sekä Vaikuttajamedian toinen omistaja. Olen itse ollut jossain määrin aina oman tieni kulkija. Toki ympäristö, trendit ja kaikki se, mitä maailmassa tapahtuu, vaikuttavat meihin. MEILLÄ KAIKILLA on paineita siitä, millaista elämän pitäisi olla. ANU PIIPPO kuva ELINA SIMONEN t : 66 TÄMÄN O L EN O P PI N U T. Hyvinvointi ei ole jokin päämäärä vaan jokaisessa hetkessä elämistä ja elämästä nauttimista. ON HYVÄ, että hyvinvointi on nyt tapetilla. Olen saavuttanut elämässäni asioita, joita on pidetty mahdottomana, kuten sen, että osallistuin elämäntaparemontin ja 30 kilon painonpudotuksen jälkeen bikini . Moni ei varmasti olisi myöskään uskonut, että päädyn kirjoittamaan kirjan, näin lukihäiriöisenä. Melkein mikä tahansa asia tässä maailmassa on mahdollista saavuttaa, jos siihen löytyy intohimoa ja jos on valmis tekemään asian eteen töitä. Äskettäin häneltä ilmestyi kirja 15 tarinaa hyvinvoinnista. Ne voivat tulla lapsuudesta, mediasta tai jostain muualta. Todellinen hyvinvointi kumpuaa kuitenkin siitä, minkä itse koemme olevan itsellemme hyväksi. Ihanneminä joisi joka aamu vihersmoothien ja lähtisi lenkille, mutta jollekulle lehden lukeminen ja kahvin juominen voi olla paljon parempi vaihtoehto. vaikuttajamedia.. Ei voi sanoa, että "nyt olen hyvinvoiva, koska olen suorittanut kaikki listallani olleet asiat säännöllisesti kahden kuukauden ajan". HYVINVOINTIA EI saavuta etsimällä vaan elämällä. Jokaisen kannattaa kuitenkin havahtua miettimään, mitä haluamme ulkoisten odotusten toteuttamisen sijaan oikeasti tehdä. . Seuraa Instagramissa @ johannatolppola ja blogia johannatolppola. tness -kisoihin. Hyvinvointi on henkilökohtainen ja koko ajan muuttuva asia. Siitä ei kuitenkaan pitäisi ottaa ylimääräisiä paineita
Punnerra ja kyykkää kesäkuntoon! EROON LIIKUNTARIIPPUVUUDESTA VEDETÖNTÄ KOSMETIIKKAA TREENIKASSIIN YRTIT kruunaavat ruoan TESTISSÄ proteiinipatukat FIT 4/2021 ILMESTYY 7.4. t : 67. SEURAAVASSA NUMEROSSA Pyöräilykausi alkaa OLETKO VALMIS
powergreen®-teknologia sekä luonnosta saadut ainesosat liuottavat saippuajäämät + ärsyttävät tahrat, joten pääset PAL. syttävät tahrat, joten pääset vähemmällä kuuraamisella. powergreen®-teknologia sekä luon nosta saadut ainesosat liuottavat saippuajäämät + ärsyttävät tahrat, joten pääset vähemmällä kuuraamisella. m ® uskomme, että kaikkien paikkojen, joissa käytät pyyhettä, pitäisi muistuttaa kylpylää! jätä ikävä lika ja tavoita spahenkinen puhtaus käyttämällä kylpyhuonesuihkettamme. look good. m ® biohajoava, kasvipohjainen koostumus 100 % kierrätetyt muovipullot iskee likaan + tahroihin method.fi ihmiset testanneet, eivät eläimet uskomme, että kaikkien paikkojen, joissa käytät pyyhettä, pitäisi muistuttaa kylpylää! jätä ikävä lika ja tavoita spahenkinen puhtaus käyttämällä kylpyhuonesuihkettamme. VKO 2021-14 24 53 40 -2 10 3. do better
VIRITÄ LANTION POHJA LUJAKSI 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI VOIMA TREENIÄ & LIIKKUVUUTTA KOHTI JUOKSUKAUTTA ”ITSEKRITIIKKI RAJOITTI ELÄMÄÄNI” ROSA NENONEN: KOULUTTAJA NOTKEAA PERUSRUOKAA PASTASTA JAN SUNDELL: LIHAKSET TEHDÄÄN KEITTIÖSSÄ VAHVAT POHKEET KOTITREENILLÄ X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X LISÄÄ KUITUJA KONEESEEN LÄMMITTELY VALMISTAA JUOKSUUN LISÄÄ KUITUJA KONEESEEN LÄMMITTELY LÄMMITTELY VALMISTAA VALMISTAA JUOKSUUN JUOKSUUN 4 90 3/2021 3 / 2 2 1 V O IM A T R E E N IÄ & L II K K U V U U T T A