POLKAISE KEVÄT KÄYNTIIN UUDET PYÖRÄT & VARUSTEET ”PÄTKÄ TREENI PELASTAA RUUHKA VUODET” PIRITTA HAGMAN: TEHOKAS PIKATREENI KOTIIN SUOMEN SUURIN TREENILEHTI SÄÄSTÄ RAHAA JA AIKAA OTA LUOMU LIIKUNTA TAVAKSI TIMMI SELKÄ KEHONPAINOLLA LIIKKUJAN LAUTASMALLI – SYÖ RIITTÄVÄSTI PAINO PUTOSI SYÖMÄLLÄ -35 KG MAHTAVAT MUNAKARKELOT TEHOKAS PIKATREENI KOTIIN 4/2020 8,90 € P O L K A IS E K E V Ä T K Ä Y N T II N 4 / 2 2 140970_.indd 1 25.3.2020 10.11.21
Ih o n ä y t t ä ä p e h m e ä l t ä , h y v i n vo i v a l t a j a k i m m o i s a l t a . L U M E N E . Tu n n e k u i n v i r k i s t ä v ä n p u l a h d u k s e n j ä l k e e n . F I UUDISTETTU NYT 72H KOSTEUTUSTA [L ÄH D E ] N O R D I C H Y D R A TEH O KO STEUT TAVA 72 H G EELI NA AM I O *A n n a v a ik u t t a a 15 m in u u t t ia , p y y h i p o is . Po h j o i s e n l u o n n o n s u p e r ve s i ä – p u h d a s t a p o h j o i s t a l ä h d eve t t ä j a l u o mu k o i v u n m a h l a a – s e k ä h a p e n s a a n t i a i h o l l e t e h o s t a v i a m i n e ra a l e j a s i s ä l t ä v ä k o o s t u mu s a n t a a i h o l l e s i 72 t u n t i a k o s t e u t u s t a* . TUNNE POHJOISTEN VESIEN PALAUTTAVA VOIMA 72 H KO S T EU T U S TA – KO S T EU T TAVAT P O H J O I S E T V E D E T – H Y V I N VO I VA N & K I M M O I SA N N Ä KÖ I N E N I H O NYT 72 TUNTIA SYVÄKOSTEUTUSTA IHOLLESI Ko s t e u t t a v a t p o h j o i s e t ve d e t ov a t k o l m i n k e r t a i s e n o l y m p i au i m a r i n j a e s t e ra t s a s t a j a n Em i l i a Pi k k a ra i s e n h y v i n vo i n n i n l ä h d e, j a n e ov a t m yö s u u d e n L Ä H D E Te h o k o s t e u t t a v a n 72 h g e e l i n a a m i o m m e syd ä n . K li in in e n te s t i, in v iv o , n = 2 7 , P u o la 2 19 E M I L I A P I K K A R A I N E N K O L M I N K E R T A I N E N O L Y M P I A U I M A R I J A E S T E R A T S A S T A J A 95 % 136278_.indd 2 25.3.2020 11.14.26
F I UUDISTETTU NYT 72H KOSTEUTUSTA [L ÄH D E ] N O R D I C H Y D R A TEH O KO STEUT TAVA 72 H G EELI NA AM I O *A n n a v a ik u t t a a 15 m in u u t t ia , p y y h i p o is . Ih o n ä y t t ä ä p e h m e ä l t ä , h y v i n vo i v a l t a j a k i m m o i s a l t a . TUNNE POHJOISTEN VESIEN PALAUTTAVA VOIMA 72 H KO S T EU T U S TA – KO S T EU T TAVAT P O H J O I S E T V E D E T – H Y V I N VO I VA N & K I M M O I SA N N Ä KÖ I N E N I H O NYT 72 TUNTIA SYVÄKOSTEUTUSTA IHOLLESI Ko s t e u t t a v a t p o h j o i s e t ve d e t ov a t k o l m i n k e r t a i s e n o l y m p i au i m a r i n j a e s t e ra t s a s t a j a n Em i l i a Pi k k a ra i s e n h y v i n vo i n n i n l ä h d e, j a n e ov a t m yö s u u d e n L Ä H D E Te h o k o s t e u t t a v a n 72 h g e e l i n a a m i o m m e syd ä n . Po h j o i s e n l u o n n o n s u p e r ve s i ä – p u h d a s t a p o h j o i s t a l ä h d eve t t ä j a l u o mu k o i v u n m a h l a a – s e k ä h a p e n s a a n t i a i h o l l e t e h o s t a v i a m i n e ra a l e j a s i s ä l t ä v ä k o o s t u mu s a n t a a i h o l l e s i 72 t u n t i a k o s t e u t u s t a* . L U M E N E . Tu n n e k u i n v i r k i s t ä v ä n p u l a h d u k s e n j ä l k e e n . K li in in e n te s t i, in v iv o , n = 2 7 , P u o la 2 19 E M I L I A P I K K A R A I N E N K O L M I N K E R T A I N E N O L Y M P I A U I M A R I J A E S T E R A T S A S T A J A 95 % 136278_.indd 3 25.3.2020 11.14.32
HENKILÖT 12 Potretti Piritta Hagman 32 Rakkaudesta lajiin 48 Ruokapäiväkirja Eeva-Maria Lisko 54 Käännekohta 74 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kotitreeni 16 Lisää voimaa 20 Kuukauden treeni 26 Polkaise kesäbaanalle 30 Viisaat valinnat 34 Uimakoulu RUOKA 37 Kollageenisumpit 38 Mainiot munareseptit 44 Liikkujan lautasmalli HYVÄ OLO 53 Pirullinen pätkäpaasto 60 Vaellus tulivuorten välissä 64 Lisää luomuliikuntaa! 68 Kevyesti paranneltu JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #. , treenitoppi Manduka, yogishop.. Vaatteet: Treeniliivi OGNX ja treenitrikoot Girlfriend Collective, weekendbee.. Luomilla sävyjä Eyedentity -paletilta 003 Be Happy ja ripsissä allergiatestattu, Boombastic Overdose -maskara 001 Extreme Black. Peiteaine Concealer High Coverage 091 Porcelain. . Meikin viimeistelee Waterproof Setting Powder 01 Transparent. Varjostukset ja korostukset Contour'n Strobe Kit -paletilta 001 Light ja poskipuna Strobe'n Glow Kit -paletilta 002 Blush. t : 4 136279_.indd 4 25.3.2020 10.25.19. Muotoilun pohjalla napakkuutta hiuksiin antava HAIR.RESORT.SPRAY -suihke. Huulilla Lumi Lips -kiiltoa, 003 Ily. KEVIN.MURPHY HAIR.RESORT. Hiukset: KEVIN.MURPHY Pesu kosteuttavalla KEVIN.MURPHY HYDRATE-ME.WASH -sampoolla ja hoitoaineena HYDRATE-ME.RINSE. Viimeistely joustavaa pitoa antavalla SESSION.SPRAY FLEX -hiuskiinteellä ja kiiltoa antavalla SHIMMER.ME BLONDE -hoitosuihkeella. Ripsen tyvessä rajaus luomivärin ruskealla ja sisäkajal vedenkestävällä Velvet Touch Eyeliner Waterproof -kynällä 024 Truly Brown. SPRAY -suihke, 27,90 e. KANNESSA Piritta Hagman KUVA Elina Simonen STAILAUS Polina Niemi MEIKKI JA HIUKSET Tiina-Maria Valanti/Toimisto makeup Meikki: GOSH Kasvoila GOSH Chameleon Foundation 002 Light ja Lumi Drops -korostustipat sävyssä 002 Vanilla. Kulmissa Brow Kit 001 -paletin sävyt ja Brow Sculpting Fibre kulmageeli sävyssä 001 Nutmeg. GOSH Chameleon -meikkivoide, 21 e. tjengi 8 Kuumat 51 Ruokapalsta 67 Terveyspalsta 72 Tyylipalsta 73 Lukijakilpailu SISÄLLYS 20 54 Hiki pintaan hurjalla HIITillä! Personal trainer Vertti Harjuniemi jätti palomiehen viran unelmanduunin takia. 38 Mainiot munaruuat saavat hymyn huulille ja veden kielelle
Älä lopeta liikkumista! Kolmen lapsen uraäitinä ajattelin, ettei omalle treenille jää aikaa, ja jumppapirkko muuttui lähinnä lasten peuhuuttajaksi. Mieli tyhjenee eivätkä huolet juuri silloin paina. Lista päivittyy koko ajan! fit.fi/treeni/ideoita-kotonatreenaamiseen/ Ajatusleikki: Jos saisin antaa yhden neuvon nuoremmalle minälleni, valinta olisi yksinkertainen. Saatoin lähteä lenkille tuulettamaan ajatuksia kesken tutkimustyöni. Opintovapaalla minulla oli yhtäkkiä aikaa ja energiaa liikkua. Listasimme fit.fi-sivulle kotitreenivideoita, -valmennuksia ja -ohjelmia, joista on nyt apua, kun salit ovat kiinni ja ryhmäliikuntatunnit peruttu. Treenaaminen on minulle omaa aikaa, jolloin punnerrusten lomassa saan prosessoida mieltä askarruttavia asioita tai . Pysykää terveinä ja huolehtikaa hyvinvoinnistanne! fit : 5 136280_.indd 5 25.3.2020 10.38.46. Näinä epävarmuuden aikoina liikkumisesta on tullut entistäkin tärkeämpää. Arjessa oli toki paljon liikettä, yhteisiä metsäretkiä, uintireissuja, pallopelejä ja jatkuvaa hippaleikkiä. Hankin kortin lähimmälle salille ja hurahdin pitkän tauon jälkeen ryhmäliikuntaHENGÄSTYTÄ HUOLET HETKEKSI LOITOMMALLE PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anna Povenius AD Veera Näsänen TEKSTIT Polina Niemi Jenna Parmala Monna Pursiainen Marissa Siivonen KUVAT Marjaana Malkamäki Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PAINOPAIKKA Kroonpress KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi tuntien tunnelmaan. mikä parasta vajota tyhjään flowhun pinnistellessäni äärirajoille. Eikä siinä mitään pahaa ollut, arkiaktiivisuuden perusta on juuri tuollainen puuhastelu, kuten Arto Pesola sivulla 64 painottaa. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA TREENIIDEAT HUKASSA. En lähtisi neuvomaan parisuhdeasioissa tai uravalinnoissani. Nyt koronaviruksen aikana spinningtunnit ovat vaihtuneet pyörälenkkeihin ja crosstraining kotona tehtäviin kehonpainotreeneihin. Muistan miettineeni, kuinka ihmeessä olin voinut olla monta vuotta ilman rääkkiä. Yhtä asiaa kuitenkin kadun, ja siitä muistuttaisin 20 vuotta nuorempaa Päiviä. Monenlainen mokaaminen kuuluu asiaan, ja niistä olen kerryttänyt arvokkaita oppeja. Mutta välillä pitää myös hengästyä! Noin 10 vuotta sitten tajusin vaihtaa vaihdetta. Nykyisin treenini ovat kalenterissa, enkä juuri luista suunnitelmistani
Kerro meille: fit.fi/kilpailu Tästä lähtee! Kaipaan motivaatiota liikuntaharrastuksen aloittamiseen ja uskon tämän lehden olevan yksi askel sillä tiellä. Eroon häpeästä Kiitos Ylipaino ei estä treenaamasta -jutusta. tlehti #tilaaja #goals #kuntokuuri @toiveena_toimiva_ keho Ei se hyvinvointi pitäis olla niin vaikeaa, vaikka monet siitä sellasta tekeekin... Mistä haluaisit lukea. Uusin Fit kolahti postilaatikkoon kuin tilauksesta @satu.elina #. Kiitos, Nana Luin uusimman lehden sairaalassa juuri lonkkaleikkauksen läpikäyneenä. t : 6 136282_.indd 6 25.3.2020 10.44.07. Hienoa, Fit! Upea lehti jälleen kerran! Eniten kolahti juttu siitä, miten ylipaino ei estä treenaamasta. Typerää, mutta aiheellista, kun kuuntelee "salihirmujen" juttuja. #. Nana Heikkilän artikkeli auttoi ajattelemaan armollisemmin ja nosti uusia ajatuksia mieleeni. tjengi @onnenhippuja Alkava . unssa, vietän iltaa sohvan nurkassa viltin alla. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Nämä asiat pyörineet itsellä mielessä paljon viime aikoina, lehti antoi mukavasti vastauksia mieltä askarruttaneisiin kysymyksiin. Sängyn pohjalla makaaminen turhautti ja harmitti, ettei treenien pariin tule pääsemään vielä moneen kuukauteen. Elämä ei saa olla pelkkää suorittamista. Tosi piristävää lukea aiheesta, joka ei pyöri laihduttamisen ympärillä, vaan voimaannuttaa kaikkia koosta riippumatta liikkumaan liikkumisen ilosta. Itse en ole ylipainoinen, mutta minua hävettää usein salilla pelko, että teen kuitenkin jotain liikkeitä väärin. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #. tlehti ja #. Lehden lukemisesta tuli positiivinen olo ja se loi uskoa omaan projektiin. tlehti #hyvinvointi TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 3/2020 Tavoitteena tasapaino Ihanan paljon juttua painonhallinnasta, ylipainosta ja siitä, miten löytää balanssia omaan elämään
P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT Mavala Mini Chill & Relax Color's -kokoelma on saanut inspiraationsa luonnossa rauhoittumisesta. Sävy Green Zen, 5,20 e. G A L L U P ” NÄYTTELIJÄ January Jones Jos treenaan yksin, laiskistun. Kilpailuvietti motivoi minua parhaiten, siksi tarvitsen muita treenaajia ympärilleni, joiden suoritukset tsemppaavat minua parempiin tuloksiin. fit : 8 136284_.indd 8 25.3.2020 10.50.21
K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA JA A N N A P O V E N IU S K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T ELÄMÄÄ TIEN PÄÄLLÄ L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT CITY KIITURIN VALINTA Plantronicsin BackBeat FIT3150 -sporttikuulokkeet on suunniteltu erityisesti ulkoilmaurheilijoita ja juoksijoita ajatellen. MUUTAMAN VUODEN OLISIN MUKA NUORENTUNUTKIN.” t : 9 136284_.indd 9 25.3.2020 10.50.30. Suihkauta ainetta likakohtiin ja pese treenivaatteet koneessa pesulapun ohjeiden mukaan. IN ST AG RA M Kuinka vähällä olisit valmis tulemaan toimeen, jos materian sijasta saisit nauttia vapaudesta. LÄHDE: ASICSIN ISO-BRITANNIASSA, SAKSASSA, RANSKASSA, ITALIASSA JA ESPANJASSA TEETTÄMÄ TUTKIMUS. Nämä kuvat lietsovat paku kuumetta ja vapauden kaipuuta – isosti. comfystore.fi prosenttia naisista liikkuu voidakseen henkisesti paremmin. Luottovaate päivinä, jolloin et jaksa panostaa pukeutumiseen. ”XXXXXXXX IHMISET SANOVAT, ETTÄ KOKO OLEMUKSENI ON MUUTTUNUT POSITIIVISEMPAAN SUUNTAAN. Napeissa ja latauskotelossa riittää puhtia 24 tunniksi. Kuraroiskeet ja nurmikonvihreät jarruraidat kaikkoavat kätevällä tahranpoistosuihkeella. Jättimäiseen Comfy-huppariin sujahtaa kuin lempi-ihmisen syliin. Vandwellersien koti on rakennettu pakettiautoon ja työt sujuvat etänä. Parhaiten täsmäkäsittely kukistaa tahrat tuoreeltaan. Napakka sanka takaa tukevan istuvuuden ja Always Aware™ -korvakappaleet päästävät läpi ambienssiäänet parantaen turvallisuutta. Upeat retkipolut tai joogabiitsit avautuvat ulko-ovelta. INSTAGRAM @VANLIFEDIARIES Heti Tahranpoisto 2in1 Spray, 4,80 e. Maisemaa voi vaihtaa sateen sattuessa, eikä siivoaminen ahdista, kun mukana ovat vain välttämättömyydet. Höpöhuppari Tekisikö treenin jälkeen mieli kääriytyä johonkin pehmeään ja lämpöiseen. Original Comfy, 69,90 e. PLANTRONICS BACKBEAT FIT 3150 -KUULOKKEET, 149 E
Kira Tiivola: Minun matkani (Holvi.com) Tuleva äiti, hengitä Myötäelävä joogakirja painottaa oikeanlaisen syvähengityksen tärkeyttä odotusaikana. Harrastus murtaa jäitä työpalavereissa ja muodostaa elämän kestäviä ihmisja kavioliittoja, mutta ennen kaikkea se opettaa sitkeyttä ja ahkeruutta. Muutos tapahtuu ensisijaisesti pään sisällä, joten oppaassa haastetaan miettimään omia arvoja ja motiiveja monipuolisten tehtävien avulla. LÄHDE: JOSE AHONEN: AJATTELE KUIN MENTALISTI (ATENA) KUUMAT Onnistujan työkirja Tsemppaava e-kirja auttaa kohti elämäntapamuutosta. Liikkujalle mielenkiintoista luettavaa ravinnosta, tukija liikuntaelimistöstä ja unestakin. N U P P I J U M P P A K I R J A T VAHVISTA INTUITIOTA! 1 / Älä pakota mieltä, vaan opettele keino, jolla saat mielen rauhoittumaan ja anna ajatusten virrata vapaasti. Siirry sitten päättelemään loogisesti, miksi vaisto kertoi jotain. 2 / Kun vaisto kertoo jotain, suhtaudu ensin ajatuksiisi tai tunteisiisi avoimesti. Herttainen kirja pohdiskelee hevostyttöjen syvintä olemusta ja sitä, mikä heitä yhdistää aikuisenakin. UUTTA UNAGI-SKUUTTIA ON KEHUTTU TYYLIKKÄÄKSI, KEVYEKSI JA ”LIIAN MUKAVAKSI JAETTAVAKSI”. MIKROMATKAT TAITTUVAT NÄPPÄRÄSTI SÄHKÖPOTKULAUDALLA. Se auttaa helpottamaan oloa, rentoutumaan ja löytämään yhteyden vauvaan, joten läsnäolevaa, meditatiivista hengitystä kannattaa harjoitella erityisesti joogan avulla. Bill Bryson: Keho – opas asukkaalle (WSOY) fit : 10 136284_.indd 10 25.3.2020 10.50.44. Unagi E500 -sähköpotku lauta, 1190 e. Älä kritisoi. Älä arvioi tuntemuksiasi. Marika Riikonen: Hevostytöt (Art House) Tutkimusmatka ihmiskehoon Viihdyttävä syväsukellus ihmisen ruumiiseen ja sen lainalaisuuksiin on täynnä nippelitietoa kehon ihmeellisyydestä. Analysoi, mistä intuitio saattoi johtua. Tavoitteiden asettaminen ja niiden seuraaminen ei aina ole helppoa, mutta tunnetyöskentelyn työkalut auttavat onnistumaan ilman saarnaamista. 3 / Käy läpi tilanteita, joissa intuitiosta on ollut hyötyä. Hanna-Mari Nieminen: Joogaa raskausaikaan (Readme.fi) Heppatyttö forever Hevoskärpäsen purema ei parane aikuisenakaan. Tiiliskiven luettuaan ei voi kuin kiittää hienosti rakentunutta tomutemppeliään
On todettu, että esimerkiksi kilpailusuorituksen jälkeen urheilijan unessa Millainen uni palauttaa parhaiten. KUUMAT sekä REM että syvän unen määrän tarve lisääntyy. Esimerkiksi maantiepyöräilijöillä tehdyssä kokeessa huonosti nukuttu yö hidasti kierrosnopeutta verrattuna tavallisesti nukuttuun yöhön, mutta hyvin nukuttu yö paransi suoritusta. Muistiin ja oppimisiseen uni vaikuttaa vahvistamalla viimeksi käytettyjä aivoratoja ja toisaalta karsimalla tarpeettomia, eli niitä joita ei ole pitkään aikaan käytetty. H Y V Ä K Y S Y M Y S RANKKA FYYSINEN RASITUS LISÄÄ UNEN TARVETTA. Uni myös säätelee tunnekokemuksia, siksi hankalat asiat tuntuvat väsyneenä entistä vaikeammilta. Palautumisen kannalta on siis tärkeintä nukkua riittävästi. Aiemmin syvää unta pidettiin erityisen keskeisenä palautumisen kannalta. Mielestäni jatkuvaan univajeeseen ei suhtauduta tarpeeksi vakavasti ja moni valitsee vaikkapa Netflixin unen kustannuksella. Kaikenlainen uni on hyvinvoinnin kannalta tarpeellista. Huonosti nukuttu yö näkyy fyysisen suorituksen laskuna. Väsyneenä esimerkiksi loukkaantumisriski kasvaa. Unen tärkeä perustehtävä on huoltaa aivoja, siivota kuona-aineita sekä täydentää energiavarastoja seuraavaa päivää ja käyttöä varten. Uusien tutkimuksien mukaan kuitenkin kaikkia unijaksoja tarvitaan ja ne ovat palautumisessa yhtä tärkeässä roolissa. Jatkuva väsymys ei ole normaali tila, johon pitäisi tottua, vaan merkki liian vähästä unimäärästä. Rankka fyysinen rasitus lisää unen tarvetta. ASIANTUNTIJA PSYKIATRIAN ERIKOISLÄÄKÄRI ANTTI-JUSSI ÄMMÄLÄ, TERVEYSTALO fit : 11 136284_.indd 11 25.3.2020 10.50.57. Riittävän unen määrän tunnistaa siitä, että aamulla herää virkeänä. Myös pienikin määrä alkoholia heikentää unta vaikuttaen muun muassa sydämen sykevaihteluväliin. Rankan treenin jälkeen unta tarvitaan palautumiseen normaalia enemmän. Ennen urheilusuoritusta kannattaa nukkua hyvät yöunet, jotta koordinaatio, arviointikyky ja muisti toimivat paremmin
• Juontanut Toisenlaiset äidit -tv-ohjelmaa Nelosella. • Opiskellut myös doulaksi, Lamazesynnytysvalmentajaksi, pilatesohjaajaksi, personal traineriksi ja hengitysohjaajaksi. • Asuu Porissa ja Helsingissä. fit : 12 ANNA POVENIUS kuvat ELINA SIMONEN ja PIRITTA HAGMAN tyyli POLINA NIEMI Kuukautiset eivät ole heikkoutta vaan voimavara P OT R E T TI PIRITTA HAGMAN, 40 • Hyvinvointi alan yrittäjä, lantionpohjaja äitiysfysioterapeutti sekä MyFascia -terapeutti. 140971_.indd 12 25.3.2020 10.54.01
Olen huomannut sen itsekin talven aikana, silÄitiysfysioterapeutti Piritta Hagman kannustaa naisia kuuntelemaan kehon viestejä. Kireä ja kipeä keho ei pysty suoriutumaan liikkeistä oikein ja väärin tehty treeni aiheuttaa vain lisää kipua. ”Keskellä arjen hälinää on välillä vaikea kuulla omaa sisäistä ääntään. T IE D U ST E LU T R -C O LL E C T IO N .C O M , Y O G IS H O P. Istumisesta uinahtaneet pakaralihakseni sekä keskivartaloni kaipaisivat tällä hetkellä eniten lihaskuntotreeniä, mutta koska haluan viettää iltaisin aikaa lasteni kanssa, yritän ripotella treeniä lyhyisiin pätkiin pitkin päivää. On ollut hämmästyttävää huomata, miten jalkaterän lihasten aktivoiminen on parantanut koko elimistön hyvinvointia. Vaikeina aikoina mieleni laukkaa ja minun on vaikea rauhoittua kuuntelemaan kehoni viestejä. Tämä aiheuttaa keholle haasteita, mitä ei ollenkaan auta se, että liikumattomuutta kompensoidaan staattisessa asennossa vietetyn työpäivän jälkeen usein liian kovalla treenillä. Liikkumisesta on tullut suorittamista, jossa kehon tarpeiden kuunteleminen on unohtunut. Paikallaan oleminen on tällä hetkellä suurin hyvinvointimme haaste. fit : 13 Äitiysfysioterapia herätti mielenkiintoni, kun näin oman kokemuksen kautta, miten raskaana olevia hoidettiin Pohjois-Amerikassa. V A A T T E E T C O LL E G E P U S E R O R -C O LL E C T IO N , Y U J PA R IS T R E E N IT R IK O O T Y O G IS H O P. Olemme fysiologisesti erilaisia, mutta silti naisia on valmennettu kuten miehiä. F I. Kireä ja kipeä kroppa ei kaipaa kovaa treeniä. Tavoitteeni on liikkua tunti päivässä, vaikka sitten vartin rupeamissa. Kun kuntosalilla joku liike aiheuttaakin virtsan karkaamisen, kynnys mennä salille kasvaa ja naiset kokevat menettävänsä ison osan itsestään äitiyden myötä. Kehon hyvinvoinnista voi huolehtia muistamalla helpot perusohjeet: asentoja kannattaa vaihtaa mahdollisimman usein ja jaloitella säännöllisesti. Osittain siksi, että suuri osa valmentajista on miehiä, jotka eivät ymmärrä naisen kehoa ja sitä, miten paljon vaikkapa terve hormonitoiminta voi auttaa treenaamista. Pienikin hetki keskittymistä omaan kehoon ja hengitykseen auttaa.” @pirittahagman ”Kosketuk sen voimaa ei kannata ali arvioida. Läheisyys tankkaa oksitosiini varastoja ja lisää hyvin vointia.” M E IK K I JA H IU K S E T T II N A -M A R IA V A LA N T I/ TO IM IS TO M A K E U P. Elvyttelen myös juoksuharrastusta, joka on helppoa treeniä arjen kiireisiin. Moni on synnytyksen jälkeen hukassa omassa kehossaan, eikä koe saavansa riittävästi ohjeita, miten vatsalihasten erkaumaa, lantionpohjaa tai arpia pitäisi huomioida. Kun asioista puhutaan oikeilla nimillä, miestenkin on helpompi ymmärtää, etteivät ”naisten jutut” ole heikkoutta vaan valtava voimavara. Juostessa keskityn hengitykseen ja riittävään ylävartalon kiertoliikkeeseen, jotka auttavat lisäämään verenkiertoa jumiutuneissa hartioissani. ” KIREÄ KEHO EI PYSTY SUORIUTUMAAN TREENISTÄ OIKEIN.” lä olen viettänyt enemmän aikaa autossa kuin koskaan ennen. Siksi vietän päivittäin hetken omaa sisintäni ja kehoani kuunnellen. Tai vastakohtana kivuliaat kuukautiset haitata sitä. 140971_.indd 13 25.3.2020 10.54.21. Uusin ihastukseni on paljasjalkakengät, jotka vaikuttavat koko kropan hyvinvointiin. Kävely on liikuntana aliarvostettua, se laittaa kropan lempeästi liikkeelle ja ulkoilu luonnossa lievittää myös stressiä. Ylikierroksilla käyvää hermostoa rauhoittavat läsnäoloja hengitysharjoitukset, joita pyrin itsekin tekemään aamuin illoin. Uskon, että jos kipeitä asioita ei käsittele, ne jäävät kehon muistiin. Naisen hormonikierron huomioiminen kehonhuollossa tai lihasmassan kasvattamisessa ovat asioita, joista puhun usein miesvalmentajille. Naisten ja miesten eroihin on vihdoinkin herätty urheilussakin. Siellä syttyi halu oppia, kuinka raskautta, synnytystä ja siitä palautumista voidaan tukea naisen kehoa oikealla tavalla valmistamalla ja vahvistamalla. Pätkätreeni on osoittautunut ruuhkavuosiarkeni pelastukseksi. Suomessa äidit ovat alihoidettuja, sillä vauvojen hyvinvointi tuntuu menevän naisten edelle. Pitkiä aikoja istuessa lihakset heikentyvät, kiristyvät ja nivelten liikkuvuus vähenee
Pidä katse koko ajan maassa. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK 1. Avaa sitten kädet ja jalat sivuille ja laske lattiaan. Purista käsiä ja jalkoja toisiinsa 2–3 sekunnin ajan. Pysy asennossa 2–3 sekunnin ajan. Rutista sitten kädet ja jalat ilmassa yhteen. KAIVA JUMPPAMATTO ESIIN, SILLÄ NYT TREENATAAN RYHTI KUNTOON JA LIHAKSET PUMPPIIN. Lapapunnerrus Tuo kädet lattiaan suoraan olkapäiden alle ja nouse lankkuun joko polvien tai päkiöiden varaan. Työnnä käsillä lattiaa poispäin ja anna yläselän pyöristyä samalla voimakkaasti. TIMMI SELKÄ KEHONPAINOLLA KOTIT R EEN I HAAVEILETKO KIINTEÄSTÄ SELÄSTÄ, TAI SAAKO TOIMISTOTYÖ SELKÄSI KIPEYTYMÄÄN. Liike parantaa lavanhallintaa ja ryhtiä. Paina samalla hartiat taakse ja alas. Jännitä pakarat. Nosta kaikki raajat yhtä aikaa ilmaan niin, että myös rinta nousee irti matosta. Lapapunnerruksessa laatu korvaa määrän! t : 14 136287_.indd 14 25.3.2020 11.08.26. Työnnä lapaluut mahdollisimman kauas toisistaan. Samalla myös lavan seudun liikkuvuus paranee toistojen myötä. Aktivoi keskivartalo ja jännitä pakarat, jotta lantio pysyy oikeassa asennossa. 2. Rutista sitten hitaasti ja kontrolloidusti lapaluut mahdollisimman lähelle toisiaan. Liike kiinteyttää selän ojentajalihaksia, pakaroita, takareisiä ja kunnon rutistuksella myös lähentäjät ja olkapäät vahvistuvat. Älä anna alaselän tai lantion liikkua toistojen aikana, vaan hae kaikki liike lavoista. Yksi toisto = raajojen nosto, rutistus yhteen, avaus ja palautus lattiaan. Toista 10–15 kertaa. Älä huijaa koukistamalla kyynärpäitä, vaan tee liike ylä selällä. Meritähti Käy makaamaan vatsallesi. Toista 8–15 kertaa
Liikettä voi helpottaa koukistamalla toisen tai molemmat polvet. Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä, voit levätä minuutin ennen kuin aloitat liikkeet alusta. Toista kaikki liikkeet kerran niin, että lepäät aina 30 sekuntia ennen seuraavaa liikettä. Pidä lantio silti mahdollisimman ylhäällä, niin väsytät takaketjun lihaksia tehokkaasti. Erityisesti olkapäät kiinteytyvät tällä liikkeellä. Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä, voit levätä minuutin ennen kuin aloitat liikkeet alusta. Toista 6–15 kertaa. Jos hindupunnerrukset eivät suju alkuun, voit tehdä ensin niin monta hindupunnerrusta kuin jaksat ja jatkaa sitten sarjan loppuun tavallisilla etunojapunnerruksilla polvet maassa. Myös keskivartalon syvät lihakset vahvistuvat. Jännitä pakarat ja nosta etureidet irti lattiasta. Uinti Aloita päinmakuulta. Erityisesti olkapäät kiinteytyvät tällä liikkeellä. Hindupunnerrus Käy lattialle nelinkontin. V A A T T E E T LE G G O U . Treenin voi tehdä 2–3 kertaa viikossa. Liike aktivoi selän puolen lihaksia päästä varpaisiin. Liike vahvistaa selkää koko matkalta. 3. Käänteinen lankku Istu lattialle jalat vartalon edessä. 4. Lähde potkimaan jaloilla nopeita potkuja, aivan kuin olisit uimassa. Muista treenata keskivartalon lihaksia myös vatsan puolelta, jotta vahvistat kehon lihaksia tasapuolisesti. Pyri pitämään selkä koko ajan suorana. Jännitä keskivartalo ja pakarat, ja nosta lantio ilmaan. Toista liikettä 30–60 sekunnin ajan. Paina varpaat lattiaan ja työnnä lantio mahdollisimman ylös. Pidä katse kohti napaa ja lähde kyynärpäitä koukistamalla tuomaan päälakea käsien väliin. Muista lämmitellä ennen treeniä, jotta et satuta itseäsi. Tee 2–5 kierrosta. Rutista lapaluut yhteen ja pidä katse lattiassa. Koukista polvia niin paljon kun tarvitsee, jotta saat selän suoraksi. Nouse kulmanojaan, eli paina kämmenet ja jalkapohjat lattiaan, ja työnnä samalla lantio ylös. 5. Tee 2–5 kierrosta. Toista kaikki liikkeet kerran niin, että lepäät aina 30 sekuntia ennen seuraavaa liikettä. TEE NÄIN harjoituksena. Jatka sitkeää harjoittelua, sillä kehityksen huomaa kyllä nopeasti! Liike laittaa ylävartalon tärisemään ja keskivartalon koville. Tee potkut suorilla jaloilla niin, että liike lähtee lonkista. M A LL I JO S E F II N A LA H T IN E N /W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S Liike laittaa ylävartalon tärisemään ja keskivartalon koville. Paina hartioita pois korvista ja pidä leuka lähellä rintaa. Tuo kädet olkapäiden alle niin, että sormet osoittavat kohti jalkoja. Pidä jännitys pakaroissa ja kannattele ylävartaloa. Toista 30–60 sekunnin ajan. Nosta myös ylävartalo ja ojenna kädet kylkien viereen niin, että peukalot osoittavat kohti kattoa. TEE NÄIN Tee treeni circuitharjoituksena. Anna päälaen hipaista lattiaa ja työnnä sitten kädet takaisin suoriksi. Kyytiä saavat myös pakarat ja takareidet. t : 15 136287_.indd 15 25.3.2020 11.08.46
LISÄÄ VOIMAA ANNA POVENIUS kuvat ADOBE ja TERESA MARTIKKALA OIKEAOPPISELLA VOIMAHARJOITTELULLA SAA NOPEASTI AIKAAN NÄKYVIÄ TULOKSIA. fit : 16 136288_.indd 16 25.3.2020 11.25.26. VÄÄRÄ TAKTIIKKA JA LIIAN KOVA INTO SAATTAVAT AIHEUTTAA ALOITTELIJALLE ENEMMÄN HAITTAA KUIN HYÖTYÄ
Klassisessa voimanostossa kilpailevasta Martikkalasta on ollut ilo huomata, että ulkonäön vuoksi treenaaminen on jäänyt vähemmälle. T anko täyteen rautaa ja hampaat irvessä nostamaan. fit : 17 136288_.indd 17 25.3.2020 11.25.33. Aloittelijalle tärkeintä on löytää harjoitteluun tasapaino, jolla vireystilaa saadaan kasvatettua, mutta liika treeni ei pääse kuormittamaan arkea. Kropan muokkaus peilikuvan takia ei ole enää treenin päätarkoitus, vaan pystyvyydestä, jaksamisesta ja voimasta on tullut sitä haluttavampaa. Vaikka tuloksia haluaisi nopeasti ja energiaa riittäisi, kannattaa aloittelijan pitää salilla maltti mielessä, jotta onnettomuuksilta ja sen myötä innon lopahtamiselta vältyttäisiin. Ei näin, naurahtaa voimavalmentaja ja personal trainer Teresa Martikkala. Jotta voimaharjoittelu ei jäisi haaveeksi väärien mielikuvien takia, mursimme yleisimmät myytit ja keräsimme ammattilaisen vinkit turvallisen treenin aloittamiseen. Oikeaoppinen voimaharjoittelu nostaa energiatasoja ja auttaa jaksamaan arjessa
Siksi aloittelijan ei kannata repiä itseään rikki oudoissa laitteissa ilman apua. TARUA. Punttinoviisille kuntosali saattaa näyttäytyä pelottavana paikkana. Martikkalan mukaan moni hämmästyy, kuinka nopeasti tulokset alkavat näkyä: voima lisääntyy ja paino putoaa kuin itsestään. 1/ Saadakseen tuloksia pitää treenata paljon ja kovaa. TOTTA. 2/ Voimaharjoittelu on vaikeaa. Laitteet ovat kummallisia ja tuntuu, että kaikki katsovat. Turvallinen tekeminen on hyvä pitää mielessä. SALEISSA ON EROJA Valitse kuntosali, jonne on helppo ja mukava tulla. Personal trainerin tehtävä on auttaa tekemään liikkeet oikein. Parin kerran jälkeen homma alkaa kuitenkin sujua. Tutustu laitetarjontaan etukäteen, mitä enemmän laitteita, sitä monipuolisemmin voit treenata. fit : 18 136288_.indd 18 25.3.2020 11.25.43. Voimaharjoittelun ei kuulu sattua, vaikka lihakset tekevätkin kovaa töitä. Yksinkertaisella ohjelmalla ja muutamilla liikkeillä saa aikaiseksi saman hyödyn kuin monimutkaisella laitetreenillä. Moni aloittelija yrittää ensin ominpäin ja vetää sitten hätäiset johtopäätökset, ettei harjoittelu tunnu kivalta. Voimatreeniä pidetään no pain no gain -tyyppisenä rääkkinä, jossa kipu ja oksennuksen maku suussa määrittelevät treenin tehokkuuden. Vaikka et kaipaisi valmentajaa vierellesi viikottain, voi jo muutama tapaaminen tuoda hurjasti itsevarmuutta, turvallisuutta ja motivaatiota harjoitteluun. Se sopii kaiken ikäisille, sillä treeniä on helppo muokata kunkin tarpeen mukaan ja muutama treenikerta viikossa riittää. TARUA. Hyvä valmentaja löytää sopivat liikkeet. Perusliikkeiden hallinta on tärkeää ja siksi personal trainer kannattaa ottaa avuksi heti alusta asti. Tämä on voimaharjoittelun yleisin harhaluulo. Personal traineria kannattaa hyödyntää myös silloin, jos on vammoja tai rajoituksia, joiden luulee estävän treenaamasta. Eikä treenin kuulukaan olla vaikeaa. Kiinnitä myös huomiota ohjeistukseen: onko jokaisen laitteen luona ohjeet. Hyvän salin tuntee hyväksyvästä tule sellaisena kuin olet -asenteesta ja siitä, että apua on aina saatavilla. Esimerkiksi raskaus ei ole automaattisesti syy lopettaa treeniä. 3/ Voima harjoittelu vaatii kehon tuntemista. Silloin kynnys pyytää apua on jo korkeampi ja tuntuu turhalta. Rasitusvammat ja loukkaantumiset johtuvat usein siitä, että liikkeet on tehty väärin, tai liian kovaa – ja kaikenlaiset kolotukset vievät nopeasti innon treenaamiselta. Kuitenkin jo vähäinen voimaharjoittelu nostaa energiatasoja ja auttaa jaksamaan arjessa. Harjoittelu ei kiinnosta, sillä sen luullaan olevan vain tosibodarien touhua, johon kuuluu aamusta iltaan treenaaminen suolivyö kupeille köytettynä
ASIANTUNTIJA VOIMAVALMENTAJA JA PERSONAL TRAINER TERESA MARTIKKALA fit : 19 136288_.indd 19 25.3.2020 11.25.56. Lähde kurkottamaan käsiä kohti polvia niin, että nostat samalla lapaluut irti lattiasta ja tunnet rutistuksen vatsalihaksissa. 3. Paras treeni on tehty treeni. Olennaisinta kehittymisen kannalta on säännöllisyys. 5. Ylätalja Ota laitteen kahvoista leveä ote ja vedä kyynärpäitä kohti kylkiä 10–15 kertaa. Voimaharjoittelua ei siis kannata skipata sen takia, että pitkään treeniohjelmaan sitoutuminen tuntuisi vaikealta tai arjesta ei löytyisi aikaa. TOTTA. Kun kunto alkaa kehittyä, viikkoon voi halutessaan lisätä myös yhden treenikerran. TARUA. Tee 10–15 toistoa. 5/ Painojen määrää pitää säännöllisesti kasvattaa. Lantionnosto lattialla Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Ruokapäiväkirjan pitäminen alussa auttaa hahmottamaan omaa syömistä. Palauta kädet takaisin ylös hallitusti. Yleinen aloittelijan virhe on tankata liikaa proteiinia ja jättää hiilarit liian vähälle, jolloin lihasten glykogeenivarastot hupenevat ja jaksaminen heikentyy. Tee jokaista liikettä 2–3 sarjaa ja pidä jokaisen sarjan välissä noin 30 sekuntin palautustauko. On harhaluuloa, että voimaharjoittelijan täytyisi popsia pelkkiä proteiinipuuroja ja tankata mittalusikoittain kreatiinia ja arginiinia. Aloittelijalla pienikin toistojen ja vastuksen lisäys vie eteenpäin. 7/ Pelkkä voimatreeni ei riitä. 4/ Vain pitkä treeni on hyvä treeni. TARUA. Jos aikaa on vähän, voi miettiä, voisiko esimerkiksi lapset ottaa mukaan kehonhuoltotreeniin, jolloin treenistä tulisi samalla myös yhteinen sosiaalinen hetki. Kehonhuoltoa voi ujuttaa viikkoon itselle sopivalla tavalla. Pidä hyvä ryhti ja varmista, että saat liikkeen tuntumaan yläselässä. Nosta lantio ilmaan 10–15 kertaa, purista yläasennossa pakaroita yhteen ja pidä keskivartalo tiukkana. Tunne polte rintalihaksissa, hartioiden etuosassa sekä ojentajissa ja palauta liike aina hallitusti takaisin lähelle vartaloa. Voimatreenin rinnalla kannattaa pitää huolta kehon liikkuvuudesta ja ottaa säännöllinen venyttely osaksi salitreeniä. Tunne polte reisissä ja pakaroissa ja muista jättää yläasennossa polvet hieman pehmeiksi. Vastusta on siis nostettava lihasvoiman kehittyessä, ilman treenin nousujohteisuutta kehitys jää junnaamaan. Säännöllinen ateriarytmi ja ravitsemussuositusten mukaiset lautasmallit takaavat tarpeeksi polttoainetta kasvaville lihaksille. Vatsarutistukset Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Aloittelijan kannattaa aloittaa helpoista liikkeistä ja siirtyä hurjempiin laitteisiin taitotason noustessa. 2. Voima ei kasva, ellei lihaksia jatkuvasti haasteta. Rintaprässi Ota ryhdikäs istumaasento ja työnnä kädet suoriksi vartalon eteen 10–15 kertaa. Perusasioihin keskittyminen riittää hyvin. TOTTA. HELPPO VOIMAHARJOITTELU OHJELMA ALOITTELIJALLE 1. Jalkaprässi Tee 10–15 työntöä jalkaprässissä niin, että koko jalkaterä on kiinni alustassa ja polvet ovat avattuina sivuille. 6/ Voima harjoittelijan pitää syödä lisäravinteita. Esimerkiksi alkulämmittelyn yhteydessä voi tehdä muutaman liikkuvuusharjoitteen ja loppuverryttelyssä venyttelyt. Palauta liike hallitusti alas. 4. Hyvä tavoite on esimerkiksi aluksi treenata 1–2 kertaa viikossa. Aloittelija voi saada tuloksia aikaan jopa vain 5–10 minuutin tehotreenillä
HUH, MIKÄ HIIT! NYT NOSTETAAN SYKETTÄ LÄHELLE MAKSIMIA! KIIREISEN LIIKKUJAN UNELMATREENI POLTTAA TEHOKKAASTI RASVAA, VAIKKA AIKAA KULUU VAIN HETKI. MONNA PURSIAINEN Kuvat ELINA SIMONEN fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I 136289_.indd 20 25.3.2020 11.30.38
. Tee 15 toistoa. Tee 2–3 kierrosta. Alkulämmittelyksi voit esimerkiksi 5 minuutin ajan juosta paikallasi ja tehdä haarahyppyjä sekä avata kroppaa lyhyillä päälihasryhmien venyttelyillä. Hyppää sitten taas sumokyykkyyn. Ponnista kyykystä ylös ja päätä hyppy niin, että jalat ovat jälleen vierekkäin. Riittää, että sinulla on hyvät tossut. Pyri niin alas, että saat jalat 90 asteen kulmaan. TREENAA NÄIN . . Sarjan voit tehdä missä vain, sillä et tarvitse välineitä. 1/ SUMOKYYKKY + VÄLIHYPPY Lähtöasennossa jalat ovat vierekkäin. fit : 21 136289_.indd 21 25.3.2020 11.31.25. Hyppää sumokyykkyyn niin, että jalat ovat auki. Liike tuntuu etureisissä sekä pakaroissa ja nostaa sykettä
fit : 22 136289_.indd 22 25.3.2020 11.32.52. 3/ ASKELKYYKKY TAAKSE Asetu noin hartioiden levyiseen haara-asentoon. Pyöristä lapaluiden väli pyöreäksi ja pidä asento koko liikkeen ajan, jotta saat aktivoitua poikittaisen vatsalihaksen. Lähde tuomaan vuorotellen polvia kohti rintaa. Lähde viemään toista jalkaa pitkälle taakse ja tee sitten askelkyykky. Tee 20 toistoa (10 kertaa/ jalka). Juokse jaloilla, älä askella. REIPAS VAUHTI TAKAA POLTTEEN REISISSÄ JA PAKAROISSA! 2/ VUORIKIIPEILIJÄ Käy vahvaan lankkuasentoon. Pyri pitämään etummainen jalka 90 asteen kulmassa, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Liike tuntuu etuja takareisissä ja pakaroissa sekä nostattaa sykettä. Pidä yllä rivakkaa tahtia. Astu vuorotellen vasen ja oikea jalka taakse. Tee 30 toistoa (15 kertaa/ jalka.) Liike kurittaa vatsalihaksia ja käsivarsia. Aseta kädet suoraan hartioiden alle
Kierrä rivakkaan tahtiin puolelta toiselle. 4/ POLKUPYÖRÄILY Asetu selinmakuulle. Tee 30 toistoa (15 kertaa/ puoli). Liike tuntuu suorissa ja vinoissa vatsalihaksissa. Liike polttaa koko vartaloa ja nostaa sykettä tehokkaasti. Punnerra itsesi ylös lattialta ja ponnista jaloillasi mahdollisimman nopeasti takaisin kyykkyasentoon. Lähde viemään vastakkaista kyynärpäätä ja polvea yhteen. fit : 23 KU U K AU D EN T R EEN I 136289_.indd 23 25.3.2020 11.34.47. Pudota sieltä rintakehä ja lantio lattiaan. Paina alaselkä lattiaan, äläkä päästä sitä notkolle missään vaiheessa suorituksen aikana. Hyppää kyykystä ylös mahdollisimman räjähtävästi ja yritä ponnistaa niin korkealle kuin suinkin voit. Ponnista jaloilla taaksepäin punnerrusasentoon niin, että kädet pysyvät kiinni lattiassa. Tee 10 toistoa. 5/ BURPEE Seiso suorana hartioiden levyisessä asennossa ja laskeudu kyykyn kautta alas niin, että kämmenesi koskettavat lattiaan suurin piirtein hartioiden alapuolella
POLKAISE KESÄBAANALLE ANNA POVENIUS Kuvat ADOBE ja VALMISTAJAT TESTAA MILLAINEN PEDAALINPOLKIJA OLET JA KASVATA FILLARIKUUMETTA TUTUSTUMALLA UUTUUSPYÖRIIN JA VARUSTEISIIN. t : 24 139453_.indd 24 25.3.2020 11.41.23
a.) Tottakai, liikenteen seassa on oltava silmät selässäkin. Ison Omenan nähtävyyksiä olisi hauska tutkia satulasta. b.) Lappiin, tai minne tahansa, missä pääsisit kokeilemaan polkemista karussa luonnossa. Hallitsetko liikennesäännöt. c.) Valitset bussin. c.) Talutat vilkkaimpien risteysten yli, varmuuden vuoksi. Sadetakki päälle siis. c.) Ostit pari vuotta sitten öljyä, jota suihkautat ketjuihin, kun muistat ja jaksat. b.) Suurin piirtein, tosin metsäpoluilla saa useimmiten mennä ihan itsekseen. Pyöräilyssä parasta on: a.) Ekologisuus, käytännöllisyys ja nopeat siirtymiset. Ulkona sataa aamulla kaatamalla, jääkö pyörä talliin. b.) Uusimpien varusteiden ja huolto-osien hankinta on lempipuuhaasi. b.) Uusien reittien löytäminen sekä itsensä haastaminen. c.) Rento fiilis ja maisemien ihailu. Unelmiesi fillariloma sijoittuisi: a.) Manhattanille. Fillaroit mieluiten: a.) Käytännöllisissä ja sään kestävissä vaatteissa, jotka kuivuvat nopeasti. b.) Tympäännyt nopeasti tasapaksuun polkemiseen. c.) Sortseissa tai kukkamekossa, fiiliksen mukaan. Pyöräily laventelipeltojen keskellä olisi elämys. Pyörän selässä kiire katoaa. Et halua kuraroiskeita juuri kiillottamaasi fillariin. b.) Aerodynaamisessa pyöräilypuvussa, jossa on pehmustettu nivusalue. Eksyt Helsingin keskustan Baanalle pahimpaan ruuhkaaikaan. b.) Takatutka, joka varoittaa takaa tulevista ajoneuvoista. Huollat pyörääsi: a.) Tunnollisesti joka kevät ja syksy, jotta luottoratsusi pysyisi priimakunnossa. a.) Työmatka taittuu nopeammin fillarilla kuin bussilla. c.) Kiivastuneiden kellojen kilinä saa sinut nopeasti pelastautumaan pientareelle. Kuinka käy. b.) Ei haittaa! Varustekaapistasi löytyvät kamppeet vaikka hirmumyrskyyn. c.) Rottinkikori, tai ehkäpä vintagemallinen soittokello... Lempilisävarusteesi on: a.) Satulalaukut, joihin mahtuvat vaihtovaatteet ja duunipaperit. c.) Etelä-Ranskaan. a.) Sukkuloit sujuvasti muiden mukana. fit : 25 139453_.indd 25 25.3.2020 11.41.48
Umbro Mia W hybriditakin bodyosa blokkaa viiman, sivu paneelit ja hihat ovat hengittävää neulosta, 69 e. 679 e. Eniten A vastauksia: OLET KAUPUNKI KIITURI Fillari on sinulle ensisijaisesti kulkuväline, jolla pääsee nopeasti ja vaivattomasti liikkumaan paikasta toiseen. Urheiluvyölauk kuun mahtuvat kännykkä, rahat ja avaimet, 3 e, Flying Tiger Copenhagen. Sinulle tärkeintä on pyörän keveys ja nopeus. MWave älypuhelimen teline ohjaustankoon, 9,90 e, Classic Bike. Säpäkät lenkkarit vapaaaikaan, Kari Traa Svev, 79 e. Sää dettävän ohjainkan nattimen ansiosta ajoasentoa voi muuttaa pystym mäksi tai nojaavam maksi. fit : 26 139453_.indd 26 25.3.2020 11.42.00. Koska pyöräilet paljon ja säässä kuin säässä arvostat ergonomisuutta, sutjakasti vaihtuvia vaihteita ja luotettavia jarruja, mutta myös tyyliä ja uusimpia, matkan tekoa helpottavia lisävarusteita. Tunturi Aura 7 on kevytkulkuinen ja simppeli citypyörä arkikäyttöön. Suhaat useimmiten kaupungin kovilla asfalteilla, ja liikut liikenteen seassa tottuneesti (turvallisuudesta tinkimättä tietenkään). Pelago Airisto Street on pelkistetty kaupunki pyörä, jossa on aktiivinen ajoasento ja moderni 1x9vaihteisto, 995 e. Navigoi turvallisesti. Kryptonite Evoluti on Mini7 U + vaijeri lukko on riittävän järeä pitämään pitkäkyntiset loitolla, 62 e, Pelago
Rakastat pitkiä matkoja ja viiletät mieluummin maanteitä, kuin suhailet kortterirallia. Lokasuojat ja tavarateline lisävarusteena. Ortlieb Saddle Bag Two 4,1 l -satulalaukku kiinnitetään penkin taakse, 44,95 e, Bergfreunde.fi Ehkäise alakerran hiertymät. Pelago Hanko Outback on klassinen kaunotar arkikäyttöön ja pitkille retkille, 1 295 e. 1 090 e, Helkama. Odlo Bottom Short Summer Splash -alushousut, 54,95 e. Koska janoat uusia kokemuksia ja hieman jännitystäkin, pyöräsi täytyy olla valmis kaikenlaisiin seikkailuihin eli vakaa ajettava niin hiekalla, asfaltilla kuin metsäpolullakin. Suuntaat mielelläsi pitkille pyöräretkille, joten pyöräsi on varustettavissa kunnollisilla satulalaukoilla ja tavaratelineillä. Pyöräilyhanskoilla varmistat hyvän pidon ja estät hiertymät. Maloja AdamelloM, 30 e. Panostat pyörän ominaisuuksiin, etkä tingi varusteista, jotka parantavat ajokokemusta ja turvallisuutta. Pyöräiljän teknisessä paidassa on viimalta suojaava kaulus sekä näppärä vetoketjullinen selkätasku. Eniten B vastauksia: OLET RETKEILIJÄ Pyöräilet urheillaksesi ja kehittääksesi kuntoa. Rukka Ratina, 49,95 e. fit : 27 139453_.indd 27 25.3.2020 11.42.11. Casco MTBE2maasto pyöräilykypärä on vankka ja hyvin tuulettuva, 160 e, Classic Bike. Merida Mission CX 100 SE sopii työmatkapyöräilyyn ja kuntoiluun
Menossa torille. Hankit hien pintaan kuntoilemalla muualla, pyöräily on sinulle mindfulnessia ja hauskaa hengailua kavereiden kanssa. Pakkaa rantapäivän piknikeväät tyylikkääseen Basil Denton -rottinkikoriin, 43,90 e, Velobia Bike Co. Superdry Studio Leggings -trikoissa on viilentävät mesh-yksityiskohdat, 59,99 e. Numero koodilla varustettu vaijeri lukko, 6 e, Flying Tiger Copenhagen. Electra Daydreamer 3i -kruiserin tavaratelineillä kulkevat isommatkin ostokset. Suomessa valmistettu Jopo on kesäklassikko, 445 e, Helkama. Rakastat tuunata pyörääsi hauskoilla varusteilla ja etenkin retrofillarit ovat lähellä sydäntäsi. Estä vilauttelu kesä mekossa. Leveärenkainen katseenkääntäjä on yllättävän kevyt polkea, 899 e, Classic Bike. T IE D U S T E LU T B E R G F R E U N D E .F I, C LA S S IC B IK E C LA S S IC B IK E .F I, F LY IN G T IG E R C O P E N H A G E N 9 26 14 , H E LK A M A H E LK A M A V E LO X .F I, K A R I T R A A 9 26 14 U M B R O , 9 26 14 , K A R I T R A A 9 26 14 , P E LA G O P E LA G O B IC Y C LE S .C O M , S U P E R D R Y 9 26 14 , T U N T U R I T U N T U R I.F I, V E LO B IA B IK E C O V E LO B IA .F I., fit : 28 139453_.indd 28 25.3.2020 11.42.22. Hyppäät satulaan, kun sinun tekee mieli kruisailla torille, uimarannalle tai puistopiknikille. Kevyessä pyöräilytakissa on tuulen pitävä etumus ja joustava selkäosa, Maloja MarendaM, 180 e. Sinulle tärkeintä on mukavuus, mutta olet valmis tinkimään siitäkin tyylin takia. Retropyörän kaveriksi sopii alumiininen juoma pullo oikealla korkkikorkilla, 39,95 e, Velobia Bike Co. Eniten C vastauksia: OLET NAUTISKELIJA Pyöräily on sinulle kesäjuttu ja nautiskelet fillaroinnista vain hyvällä säällä
Tyhjänä reppu pakkautuu pieneen tilaan. Vyölaukussa on useita taskuja sisäja ulkopuolella. Kerro vinkkisi 12.4. Repun tilavuus on 24 litraa, siinä on useita taskuja ja säädettävä rintaremmi. Kaikkien osallistuneiden kesken arvomme Fjällräven High Coast Foldsack -repun ja High Coast Hip Pack -vyölaukun. Molempien materiaalina 100 % kierrätetty vedenpitävä nailon. Tule testaamaan pyöriä myymäläämme Helsingin keskustassa tai jälleenmyyjäsi luokse. 141692_.indd 29 25.3.2020 12.25.44. mennessä niin osallistut Fjällrävenin uutuuksien arvontaan. PALJASTA SUOMEN PARAS RETKEILYPAIKKA! Mistä löytyvät mahtavimmat maisemat, parhaat retki polut, kirkkaimmat uimavedet tai kannonnokka, jossa eväs maistuu parhaimmalta. PELAGOBICYCLES.COM KALEVANKATU 32 HYVÄ PYÖRÄ PAREMPI MENO Tutustu entistäkin parempaan vuoden työmatkapyörään sekä muihin 2020 uutuuksiin. KLIKKAA JA KERRO MEILLE, MIKÄ ON SUOMEN PARAS RETKIKOHDE. Väri Rowan Red. Repun arvo 99,95 e ja vyölaukun 44,95 e
Valldal Woman Tee, 59 e. Sporttimuoti on vastuullisuuden edellä kävijä. ANNA POVENIUS kuvat VALMISTAJAT VIISAAT VALINNAT 1 2 3 4 5 Devoldin käyttämä merino villa on jäljitettävissä farmille asti. Monet brändit valitsevat valmistukseen kierrätys materiaaleja ja huolehtivat koko tuotanto ketjun vastuullisuudesta. Myös tuotteiden jatko käyttö on pitkälle mietitty. fit : 30 139454_.indd 30 25.3.2020 12.39.08. Valmistuksessa on sitouduttu varmistamaan hyvät olot työntekijöille ja lampaille
. Käytä tuote loppuun asti ja toimita se sitten kierrätykseen. Suosi urheiluvaatteissa luonnonkuituja kuten luomupuuvillaa, mulesing-vapaata merinovillaa, muuntokuituja kuten Tenceliä ja bambua tai kierrätettyjä tekokuituja. Kevyt ja pieneen tilaan pakkautuva Fløyen-anorakki on valmistettu 100 % kierrätetystä polamidista, 160 e. Tällöin sitä ei ole pintakäsitelty haitallisilla PFC-kemikaaleilla, jotka liukenevat luontoon jo tuotantovaiheessa. Kaikki vaatteissa käytetty villa on ehdottomasti mulesing-vapaata. 4. Espritin I am sustainable -kategoriasta löytyy kestävästä puuvillasta ja vähemmän ympäristöä kuormittavista selluloosakuiduista, kuten Tencelistä, valmistettuja perusvaatteita. Tutki sertifikaatteja ja varmista, että vaate on valmistettu esimerkiksi Oeko-tex 100 -standardin mukaan. 249 e. High Coast Rolltop 26 -reppu on valmistettu kokonaan kierrätetystä nylonista, 109 e. Näin vaatteesta tulee antibakteerinen, UV-säteitä heijastava ja se kuivuu jopa kaksi kertaa puuvillaa nopeammin. Merinovilla maatuu 6-9 kuukaudessa, joten se on myös loppuhävikin kannalta ekologinen vaihtoehto. Ulkoiluvaatevalmistaja Bergans hyödyntää kierrätettyä ja kasvipohjaista polyesteria sekä vastuullisesti tuotettua villaa ja untuvaa. Luomupuuvillaa sisältävä t-paita trendikkäällä retrologolla, 19,90 e. Siksi satsaus aikaa kestävään kuosiin ja malliin on varma valinta. 3. 8. Esimerkiksi vetoketju ja nepparit on kiinnitetty erillisiin nauhoihin, jolloin niiden vaihtaminen on helpompaa. Vastuulliset urheiluvaatevalmistajat seuraavat valmistusprosesseja tarkkaan ja pystyvät jäljittämään työvaiheet ja valmistusketjun. 7. Sporttivaatteissa suosittua polyesteria voidaan valmistaa muun muassa kierrätysmuovipulloista ja nylonia merestä kerätyistä hylätyistä kalaverkoista. Vastuullisuutta on ostaa vaate, jota voi käyttää mahdollisimman pitkään. 2. Songve Knit, 79 e. Mons Royalen tekninen merinovillapaita täysin mulesing-vapaasta, vastuullisesti tuotetusta merinovillasta, 69 e, Weekendbee.com. VIISAAT VALINNAT 8 6 7 fit : 31 139454_.indd 31 25.3.2020 12.39.22. Kiinnitä huomiota tuotantoketjuun. Helly Hansenin Solen-malliston vaatteet takaavat 50+ UV-suojan vastuullisen ja luonnonmukaisen S.Café®-teknologian avulla, jossa langan pintaan yhdistetään mikrohuokoisista kahvinpuruista saatavat ominaisuudet. Heillä on myös pitkät suhteet alihankkijoihin ja he valvovat tehtaiden työoloja. Myös kemikaalien käyttöä on vähennetty. 6. 1. 159 e. 5. Lifa Active Solens LS -paita, 60 e. . Kari Traan tuotteita ei käsitellä antibakteerisesti, sillä käsittelyssä käytettävät kemikaalit eivät hajoa päätyessään lopulta mereen. SHOPPAAJAN MUISTILISTA . . Kierrätysmateriaaleja valmistuksessaan suosivan Fjällrävenin High Coast -mallisto on luotu kesäisiä retkipäiviä varten. Halti Hiker Next Generation -takissa on huomioitu 100 % kierrätettävyys sekä korjattavuus, joka lisää pitkää käyttöikää. Merrell Gridway -tennarin valmistuksessa on hyödynnetty muun muassa kierrätettyjä muovipulloja. Vastuullisesta ja eläinystävällisestä untuvatuotannosta kertoo Responsible Down eli RDS-sertifikaatti
fit : 32 R AKK AU D ESTA L A J I I N 136291_.indd 32 25.3.2020 12.49.11. Se tunne, kun… tiedät, että joukkue kaverit ovat sinulle kuin toinen perhe
Suurimmat voitot tehdään kuitenkin treeneissä. Cheerleading on auttanut löytämään itseni ja antanut minulle itsevarmuutta, opettanut tiimityöskentelyä ja johtamistaitoja. OLEN TEHNYT menestyksen eteen töitä pitkäjänteisesti ja laittanut urheilun jopa opiskelun ja ihmissuhteiden edelle. Cheerleadingiin kuuluu maaja ilma-akrobatiaa, pyramideja, heittoja ja stuntteja sekä huudot, joilla yleisöä yllytetään kannustamaan joukkuetta. Palautumista arvostetaan yhtä paljon kuin treenaamista. Stereotyyppinen ja väärä mielikuva siitä, että cheerleading on söpöä pomppimista puuhkat käsissä, on edelleen valitettavan yleinen. ALOITIN LAJIN kuusitoistavuotiaana ja rakastuin sen monipuolisuuteen. ANNA POVENIUS kuva ELINA SIMONEN OLEMME VOITTANEET maailman mestaruuden kahdesti perättäisinä vuosina, ja vasta nyt cheerl eading on alettu noteerata vakavasti otettavana urheiluna. CHEERLEADINGIA VOI harrastaa kuka tahansa, mutta huipulla menestykseen tarvitaan sitoutuneisuutta, tavoitteellisuutta, voimaa ja kestävyyttä. Esimerkiksi pyramidin alatasolla tarvitaan voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä. ” ONNISTU MISEN TUNNE ON TÄRKEÄMPÄÄ KUIN VOITTO.” fit : 33 136291_.indd 33 25.3.2020 12.49.42. Hienoin hetki elämässäni oli, kun ensimmäistä kertaa teimme MM-kisoissa vaativan, teknisesti puhtaan suorituksen. Kun joku heittää sinut ylös, on luotettava siihen, että toiset ottavat kiinni. Tärkeät lajitaidot, kuten räjähtävä voima, karttuvat harjoittelun myötä. Monipuolisuuden ansiosta lajiin ei kyllästy ikinä, sillä siinä on aina joku osa-alue, jossa voi kehittyä vielä paremmaksi. Menestyksemme salaisuus on we over me -hengessä ja yhteisessä tavoitteessa. Uhrausten vastineeksi olen saanut lajilta paljon. ONNISTUMISEN TUNNE lavalla on voittamista tärkeämpää. Valmennukset on suunniteltu fiksusti niin, että maajoukkueen treenit ja seuratreenit vuorottelevat kisakauden mukaan, eikä kenenkään tarvitse vetää itseään ääri rajoille harjoittelumäärän takia. Hyvä kehonhallinta on tärkeää kaikille. Cheerleadingin Suomen maajoukkueen kapteeni Rosanna Toivonen, 26, on laittanut urheilun kaiken muun edelle. Joukkueessa on rooleja, jotka vaativat erilaisia taitoja ja vahvuuksia. Kun ne ovat hallussa, voi keskittyä tekniikan hiomiseen. Rentoudun joka viikko saunassa ja kesällä rakastan uida luonnonvesissä – se rauhoittaa myös mieltä. Ilman niitä yhteisiä onnistumisen hetkiä emme pärjäisi kisalavoilla. VOITOT TEHDÄÄN TREENEISSÄ TREENAAN KUUSI tai seitsemän kertaa viikossa, sen lisäksi käyn kuntosalilla ja teen aerobista treeniä. Joukkue ei toimi ilman keskinäistä luottamusta. Samasta naisurheilun aliarvostuksesta kärsivät myös muut esteettiset lajit, kuten voimistelu ja taitoluistelu
Selkäuinnissa uimarin vartalo on pinnansuuntainen, napa lähellä pintaa ja korvat ovat vedessä. U I MAKO U LU J os kasvojen laittaminen veteen tuntuu epämiellyttävältä, selkäuinti voi olla sinulle sopivin uima tyyli. Uimahalleissa ratojen yläpuolelle viritetyt lippusiimat viestivät lähestyvästä käännöksestä, jotta altaan pääty ei tule uimarille yllätyksenä fit : 34 141337_.indd 34 25.3.2020 12.52.34. Vartalo kiertyy käsivetojen mukana. SELKÄKROOLI MARISSA SIIVONEN kuvat ADOBE SELKÄUINTIA VOI UIDA USEALLA ERI TYYLILLÄ. Tosin selällään uidessa vettä menee helposti silmiin ja nenään, mutta sen voi estää käyttämällä uima laseja ja nenänipsua. Katse pysyy katossa. FITIN UIMAKOULUN NELJÄS OSA KESKITTYY SELKÄKROOLIIN
Palautus ja liuku Nosta käsi suorana, peukalo edellä ilmaan. Älä anna vartalon kiemurrella, vaan pidä molemmat kyljet yhtä pitkinä. Käsivedon neljä vaihetta 1. 2. Liike ylhäältä alas Palauta jalka suorana alas noin puolen metrin syvyyteen. Veto Koukista kyynärpää ja tuo kämmen hartian korkeuteen, lähelle veden pintaa. Anna käden liukua hetki lähellä veden pintaa. Potkut suuntautuvat alas ja sivuille. Kyynärpää osoittaa kohti pohjaa ja sormet suoraan sivulle. Pidä nilkat ojennettuina, jotta et menetä potkujesi tehoja. Otteenhaku Otteenhaku alkaa liu’uttamalla toista kättä noin puolen metrin syvyyteen olkapään linjasta. Anna käden sitten siirtyä kyljen viereen, lähelle pintaa. Työntö Työnnä käsi kiihtyvällä nopeudella suoraksi kyljen tuntumaan, hieman vartalon alapuolelle. Vartalo lähtee helposti kiertymään käsivetojen mukana ja potkujen tehtävä onkin tasapainottaa uintia ja estää vartalon kiertyminen. 2. Potkut tapahtuvat lähellä pintaa niin, että napa pysyy pinnan tuntumassa ja jalkaterän liikkeet synnyttävät vedenpintaan pieniä kuplia. fit : 35 141337_.indd 35 25.3.2020 12.52.52. Polvinivel koukistuu ensin hieman ja ojentuu sitten nopeasti. Liike jatkuu jalkaterän ojentumiseen lähelle pintaa. Lopuksi jalka on pinnan tuntumassa täysin ojentuneena. Samalla keho kääntyy hieman kyljelleen käden suuntaan. 4. 3. Toinen jalka liikkuu ylös, kun toinen kulkee alas. Koukista ranne, jotta saat otettua kiinni vedestä. Liike alhaalta ylös Aloita potku ojentamalla toinen jalka lantiosta. 1. Palauta käsi rauhallisesti pikkurilli edellä veteen. Potku Selkäkroolin potkut ovat vuorotahtiset. Jatka otteenhakua ja anna käden aueta hieman hartialinjan ulkopuolelle
Selkäkroolin kokonaissuoritus 1/ Potkaise vauhtia seinästä ja liu’u selälläsi vedenpintaa pitkin. MUISTA NÄMÄ • Pidä napa pinnassa, lantio ojennettuna ja jalat pinnan tuntumassa. Selkäuinnissa, kuten uinnissa yleensäkin, on hyvä muistaa, että tekniikka paranee usein huomattavasti, kun vedessä uskaltaa rentoutua. Pidä korvat vedessä ja katse kohti kattoa. Kädet ovat aina vastakkaisissa käsivedon vaiheissa. • Tuota käsivedolla mahdollisimman paljon voimaa kohti jalkateriä. • Älä anna katseen karata katosta, tai korviesi nousta vedestä, jotta uintiasentosi säilyy hyvänä. 3/ Kun käsi on edennyt työntövaiheeseen asti, toinen käsi aloittaa otteenhaun. • Kierrä vartaloa, mutta älä anna sen vääntyillä. Opettele ensin kellumaan rennosti, sen jälkeen eteneminen on helppoa. • Vie käsi rauhallisesti veteen palautusvaiheessa. Voimakas potku vastustaa vartalon vääntymistä kaarelle. 2/ Aloita sitten käsiveto toisella kädellä. • Luota veden kannattelevaan vaikutukseen. Anna vartalon kiertyä kyljelleen käsivedon suuntaan. Potkun temmottamiseen ei ole yhtä oikeaa tapaa. 4/ Samalla, kun toinen käsi palautuu vedenpinnan päältä liukuvaiheeseen, toinen käsi tekee työntövaiheen. Aloitteleva selkäkroolaaja joutuu usein potkimaan hieman voimakkaammin, sillä käsivedon tekniikka saattaa painaa vartaloa kohti pohjaa. Ranteen koukistaminen auttaa myös otteenhaussa. 1/ 3/ 2/ 4/ U I MAKO U LU fit : 36 141337_.indd 36 25.3.2020 12.53.05. • Pidä ranne koukussa, jotta saat suunnattua käsiliikkeen taaksepäin ja etenet altaassa. Tuo kädet pään yläpuolelle veden pinnan tuntumaan
Vaikka kollageeni on proteiini, se kestää kyllä sen verran kuumaa, ettei se denaturoidu kahvissa. Tutkimusten mukaan kollageenin peptidit kestävät jopa 300 asteen kuumuutta. Uusimpia innovaatioita ovat kahviin lisättävät kollageenia sisältävät kermajauheet. RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA KOLLAGEENISUMPIT K ollageeni on nyt yksi kiinnostavimmista lisäravinteista, sillä sen luvataan parantavan ihon kuntoa, vähentävän ryppyjä ja tuovan helpotusta nivelkipuihin. PÄIVI EKOLA LÄHDE: HEALTHLINE AAMUN AVAUS: KOLLAGEENILLA TERÄSTETTY KAHVI. fit : 37 136295_.indd 37 25.3.2020 12.55.28. Kauppoihin onkin ilmestynyt paljon erilaisia juomia ja patukoita, joihin on lisätty kollageenia. Koska useimmat kollageenijauheet eivät maistu miltään, voi perusjauheenkin sekoittaa aamukahvin joukkoon. Yrttien vesiviljely on helppoa kuin heinänteko! Harvy 3 -viljelylaatikko 45 e, Nelson Garden. Parhaiten kuumuutta kestävät luu ytimestä ja kalasta valmis tetut kollageenituotteet, sillä niissä on runsaasti amino happoja
fit : 38 R ESEPTIT 136296_.indd 38 25.3.2020 12.58.14. Tortillan kanssa tarjoiltu paistettu muna sopii brunssille. Mahtavat munakarkelot Arkiruoka tipsuttelee askeleen juhlavammaksi, kun paistat munasi kiinalaiseen tapaan tai pyöräytät keväisen parsapiirakan
Pistele pohja haarukalla. Nosta leivinpaperin päälle matalalle uunipellille tai uunivuokaan. Levitä ricotta piirakan pohjalle ja sirottele sipuli-kinkkupaistos tasaisesti juuston päälle. Ennen tarjoilua koristele krassilla. RAVINTOSISÄLTÖ 307 KALORIA 12,1 G PROTEIINIA 32,2 G HIILIHYDRAATTIA 6,3 G SOKERIA 14,5 RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3,1 G 2,7 G KUITUA 0,7 G SUOLAA MUNA-PARSAPIIRAS Kahdeksan palaa Valmistusaika 1 tunti 15 minuuttia 24 vihreää parsaa 24 valkoista parsaa 1 rkl oliiviöljyä 1 sipuli 150 g pancettakinkkua 200 g ricottajuustoa 1 iso lehtitaikinalevy 6 kananmunaa nippu salaattikrassia suolaa, mustapippuria 1. Leikkaa parsat 8?9 cm:n pituisiksi paloiksi. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja lisää sipulit, liha sekä ripaus suolaa. Kääri taikinan reunat sormin ylöspäin. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t PÄ IV I E K O LA MUNATORTILLA JA CHILIK ASTIKE Neljälle Valmistusaika 20 minuuttia 1 kurkku 2 kevätsipulia nippu korianteria 1 limetin mehu 2 rkl oliiviöljyä 4 kananmunaa 4 tortillalettua mustapippuria Chilikastike: 400 g tomaattimurskaa 2 rkl ketsuppia 3 valkosipulinkynttä 4 punaista chiliä 1 ½ rkl valkoviinietikkaa ½ tl suolaa ¼ tl mustapippuria ripaus sokeria 1. Kuutioi kurkku ja viipaloi sipulit. Sulata lehtitaikinalevy. Tee yhteensä 6 ruutua niin, että vihreät ja vaaleat parsaruudut vaihtelevat. Voit halutessasi kääntää munat puolessa välissä, mutta mehukkaamman saat, jos jätät keltuaisen hieman löysäksi. Paista keskilämmöllä, kunnes sipuli on pehmennyt, noin 6?7 minuuttia. Asettele 8 vihreää parsaa pitkittäin vierekkäin niin, että niistä muodostuu ruutu. Kuumenna öljy paistinpannulla ja paista munat yksi kerrallaan kypsiksi, noin 3?4 minuuttia. 5. Kaada kurkku, sipuli, korianteri ja limetin mehu kulhoon ja sekoita. 3. 4. Jatka paistamista, kunnes taikina on kypsää ja munat hyytyneet, noin 10?15 minuuttia. Mausta suolalla ja pippurilla. RAVINTOSISÄLTÖ 325 KALORIA 16,6 G PROTEIINIA 20,8 G HIILIHYDRAATTIA 2,7 G SOKERIA 19,9 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4,7 G 2,5 G KUITUA 0,6 G SUOLAA fit : 39 136296_.indd 39 25.3.2020 12.58.25. Kuutio sipuli ja pancetta. Napsaa parsoista varren puinen alaosa pois ja keitä suolatussa, kiehuvassa vedessä 2?3 minuuttia. Käännä lettuja muutaman kerran paiston aikana, jotta ne eivät pala. Paista sitten tortillat pannulla keskilämmöllä lämpimiksi. Laita taikinalevy jauhotetulle alustalle ja kauli suorakaiteenmuotoinen piiras (35 x 20 cm). Valuta vesi pois ja laita parsat kylmään veteen hetkeksi. Laita yksi paistettu muna ja kurkkusalaattia kunkin tortillan päälle ja lusikoi päälle lopuksi chilikastiketta. Lado viereen pystysuuntaan 8 vaaleaa parsaa ruuduksi. 2. Valmista ensin chilikastike: Laita kaikki kastikeaineet blenderiin ja surauta rakeiseksi tahnaksi. 3. Paista 15 minuuttia ja nosta piiras uunista. 4. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen. Riko 1 muna varovasti kunkin ruudun päälle. Hienonna korianteri. 2
Nostele vaahto munamassaan ja sekoita varovasti. Vatkaa munanvalkuaiset ja ripaus suolaa toisessa kulhossa jäykähköksi vaahdoksi. Anna viilentyä hetki ja saksi juuri ennen tarjoilua muffinien päälle ruohosipulisilppua. Puhdista ja pilko sienet. Vatkaa munat, juustoraaste, maito sekä suola ja pippuri kulhossa tasaiseksi munakasmassaksi. 5. Yhdistele makuja mielesi mukaan. 3. RAVINTOSISÄLTÖ 112 KALORIA 9,5 G PROTEIINIA 2,9 G HIILIHYDRAATTIA 1,9 G SOKERIA 6,8 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,8 G 0,6 G KUITUA 0,3 G SUOLAA fit : 40 R ESEPTIT 136296_.indd 40 25.3.2020 12.58.37. 4. Tarjoile. Raasta kaali. Peitä astia ja jätä tekeytymään. KIINALAINEN OMELETTI Neljälle Valmistusaika 20 minuuttia ½ punakaali 2 punaista chiliä 2 rkl riisiviinietikkaa 1 tl paahdettua seesamiöljyä 8 kananmunaa 2 kevätsipulia nippu korianteria 2 rkl soijakastiketta rypsiöljyä paistamiseen suolaa, mustapippuria 1. 3. Hienonna sipulit ja korianteri. Esilämmitä uuni 180-asteiseksi. Raasta juusto ja kuutioi paprika. 2. Laita omelettien päälle punakaalisalaattia ja loput korianterista. Paista sitten loput omeletit. Poista chileistä siemenet ja leikkaa suikaleiksi. Huuhtele pinaatti ja hienonna. Vuoraa 12 muffinin vuoka leivinpaperilla tai paperisilla muffinivuoilla. RAVINTOSISÄLTÖ 220 KALORIA 14,7 G PROTEIINIA 8,9 G HIILIHYDRAATTIA 4,4 G SOKERIA 14,3 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3,7 G 2 G KUITUA 0,7 G SUOLAA K ASVISTÄYTTEISET MUNAMUFFINIT 12 kpl Valmistusaika 35 minuuttia 12 kananmunaa 60 g cheddarjuustoa 1 ½ dl maitoa 3 kananmunan valkuaista 1 oranssi paprika 100 g kirsikkatomaatteja 75 g sieniä 50 g babypinaattia nippu lehtipersiljaa 3?4 ruohosipulin oksaa suolaa, mustapippuria 1. Vatkaa munat kulhossa ja vatkaa joukkoon sipulit ja puolet korianterista, loput chilistä ja soijakastike. Sekoita kaali, puolet chilistä, riisiviinietikka, seesamiöljy, suola ja pippuri kulhossa. Paista keskilämmössä kummaltakin puolelta kullanruskeaksi. Kuumenna rypsiöljyä pannussa ja kaada 1/4 munamassasta pannulle. 2. Hienonna myös persilja. Paista, kunnes muffinit ovat kohonneet ja muuttuneet väriltään kullanruskeiksi, noin 20 minuuttia. Siirrä kypsä omeletti lautaselle folion alle odottamaan. Jaa seos muffinivuokiin. Laita vuokiin paprikakuutioita, tomaatteja, sieniä, pinaattia ja persiljaa
fit : 41 136296_.indd 41 25.3.2020 12.58.47
fit : 42 136296_.indd 42 25.3.2020 12.58.55
Kääri letut rulliksi ja leikkaa muutaman sentin paksuisiksi annospaloiksi. Valmista ensin munakasrulla: Laita kaikki aineet paitsi jauhot tehosekoittimeen. Kuumenna oliiviöljy pannussa. Leikkaa sipulin varret ja oliivit ohuiksi renkaiksi. Suikaloi kalkkunaleikkeleet ja salaatti ja kuutioi tomaatti. Vatkaa munat, maito, sipulit, oliivit, oregano, suola ja pippuri kulhossa. Sekoita tasaiseksi. RAVINTOSISÄLTÖ 262 KALORIA 18,7 G PROTEIINIA 7,9 G HIILIHYDRAATTIA 4,6 G SOKERIA 17,8 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 5,7 G 1,6 G KUITUA 1 G SUOLAA K ALKKUNATÄYTTEISET MUNARULLAT Kuudelle Valmistusaika 35 minuuttia 2 kananmunaa 100 g luonnonjogurttia 1 ¾ dl makeuttamatonta mantelimaitoa 30 g babypinaattia 2 rkl tilliä ripaus suolaa ½ tl leivinjauhetta 1 rkl vähäsuolaista voita 2 ½ dl vehnäjauhoja öljyä paistamiseen Täyte: 1 avokado 1 rkl sitruunan mehua 4 siivua kalkkunaleikkelettä ½ jäävuorisalaatti 1 tomaatti 2 rkl ruohosipulisilppua suolaa, mustapippuria 1. Käännä lettu ja jatka paistamista 30 sekuntia. Kaada munakokkeli tarjoiluastiaan ja ripottele päälle feta ja aurinkokuivatut tomaatit. Lisää sitruunan mehu sekä suola ja pippuri. Kaada kulhoon ja vatkaa joukkoon vähitellen jauhot. Paista lopputaikina letuiksi. Tarjoile. Kuumenna öljyä pannussa. Kaada munaseos pannulle ja kypsennä keskilämmöllä välillä sekoittaen, noin 3?4 minuuttia. Koristele loppu avokadosose ruohosipulilla ja tarjoile. Hienonna feta. Siirrä folion alle odottamaa. fit : 43 R ESEPTIT 136296_.indd 43 25.3.2020 12.59.04. 4. Halkaise avokado, poista kivi ja murskaa hedelmäliha kulhossa. KREIKK ALAINEN MUNAKOKKELI Neljälle Valmistusaika 10 minuuttia 8 kananmunaa 1 dl maitoa 2 kevätsipulin vartta 75 g kivettömiä mustia oliiveja ½ tl kuivattua oreganoa 1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä 80 g vähärasvaista fetajuustoa 5?6 öljyssä säilöttyä aurinkokuivattua tomaattia suolaa, mustapippuria 1. 2. Kaada kauhallinen munakastaikinaa pannulle ja paista 2 minuuttia. 2. 3. Levitä puolet avokadososeesta letuille ja täytä kalkkunalla, salaatilla ja tomaatilla. RAVINTOSISÄLTÖ 292 KALORIA 12,3 G PROTEIINIA 32,7 G HIILIHYDRAATTIA 4,3 G SOKERIA 13,5 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3,9 G 4,8 G KUITUA 0,6 G SUOLAA Munalettujen väliin voit rullata mieleisesi täytteet. 3
LIIKKUJAN LAUTASMALLI JENNA PARMALA kuvat ADOBE KUINKA PALJON TREENAAJA TARVITSEE ENERGIAA. RAVITSEMUS TERAPEUTIN OHJEET TASAPAINOISEEN JA TERVEELLISEEN PAINON HALLINTAAN TAKAAVAT TULOKSET ETKÄ NÄE NÄLKÄÄ. KOKEILE VAIKKA! fit : 44 139456_.indd 44 25.3.2020 13.05.52
Kuka pelkää hiilareita. – On olemassa monta hyvää tapaa syödä terveellisesti. Liikkuja tarvitsee myös pehmeitä kasvirasvoja, suositus on kolme ruokalusikallista päivässä. Myös hiilihydraatit ovat tärkeää polttoainetta, ne turvaavat jaksamisen treenissä ja sen jälkeen. Proteiinia koneeseen Proteiinit hidastavat ruoan sulamista ja tuovat kylläisyyden tunnetta, siksi niitä kannattaakin tankata varsinkin aamiaisella ja lounaalla. – Proteiinia kannattaa syödä lihasten käyttöön jo hyvissä ajoin ennen treeniä. – Välipalojenkin pitää olla ravitsevia. Tilanne on raskas sekä keholle että mielelle. Se tarkoittaa kolmesta viiteen korttipakkaa päivässä. LIIKKUJAN LAUTASMALLI L iikkujan ruokavalio kaipaa monesti joustavuutta. Keho tarvitsee hiilihydraatteja myös nopeisiin energiaponnistuksiin. Ruokavalion ei tarvitse olla yksitoikkoinen, eikä se saisi aiheuttaa stressiä. Syö ennen kuin tulee nälkäkiukku ja lopeta ennen ähkyä, Englund neuvoo. – Hiilarit ovat käytössä, kun esimerkiksi myöhästymme bussista ja joudumme juoksemaan pysäkille. – Laihduttajankin pitää ruokailla säännöllisesti. Ravinnon niukkuus aktivoi kehossa hätätilan, joka saa hakeutumaan esimerkiksi ilta-aikaan jääkaapille napostelemaan. Kaloreita ei kannata missään tilanteessa laskea alakanttiin. – Nyrkkisääntöni on, että jokaisella aterialla tulisi olla noin korttipakan kokoinen annos proteiinia, Englund toteaa. Näin tehdessään ihminen vie ravintoa esimerkiksi aivoiltaan, mikä ei ole kovin fiksua. Naiset tarvitsevat lihaskudoksen synteesiin eli uudismuodostukseen noin parikymmentä grammaa proteiinia kerta-annoksena. Englund arvelee, että painonhallintaan suhtaudutaan arjessa usein liian tiukasti. Vatsa olisikin syötävä riittävän usein riittävän täyteen. fit : 45 139456_.indd 45 25.3.2020 13.06.03. Painonhallintaa tukeva syöminen rakentuu siis tavallisesta ja säännöllisestä arkisyömisestä. Liiallinen nipotus voi lopulta pilata koko homman. Pureskeltavaa tulee olla riittävästi. Näitä elimistölle tarpeellisia rasvoja ei voi korvata esimerkiksi kookosrasvalla, sen sijaan rasvoja on pähkinöissä, siemenissä, öljyissä ja kalassa. – Koko päivän energiantarve saatetaan siten hotkaista illan aikana. – Se on mielelle ja keholle paras tapa. – Rasvan lisääminen aamiaiselle ja lounaalle vaikuttaa myös päivittäiseen sokerinsäätelyyn. Makeannälkä ja iltaherkuttelu ovatkin usein seurausta liian kevyistä aterioista ja liian pitkistä ateriaväleistä. Kuituja kasvispitoinen ruokavalio pitää kehon ja mielen kylläisenä samalla, kun paino vähitellen tippuu. Liian vähän hiilihydraatteja saava keho on usein väsynyt ja vetämätön. Miinuskalorit pannaan Englund muistuttaa, että painonhallinnan tärkein ohjesääntö on muistaa syödä. Yksi kourallinen pähkinöitä vastaa suunnilleen yhtä ruokalusikallista hyviä öljyjä. – Treenipäivän iltapalan olisi hyvä sisältää paljon kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää tai täysjyvämuroja, jotta kehomme ja aivomme palautuvat päivän jälkeen. Eikä kehon kurittamiseen ja katumuksen tunteisiin tarvitse haaskata energiaa. Rasvaa lisäämällä voi siis hallita esimerkiksi iltaista makeanhimoa. Lautaselle kannattaa koota laadukkaita, vähärasvaisia proteiininlähteitä sekä viljatuotteita ja kasviksia. Miinuskaloreiden vuoksi myös kehon energiankulutus vähenee ja jossain vaiheessa nälkämekanismit aktivoituvat saaden meidät syömään ehkä reilummin kuin olimme ajatelleet. Se auttaa tutkitusti lihaksia enemmän kuin pelkkä proteiinijuoma treenin jälkeen. Esimerkiksi puuro ja raejuusto eivät ole ainoa hyvä aamupalavaihtoehto, vaan ne voi hyvin korvata vaikka leivällä ja rahkalla, Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englund toteaa. Päivän aikana kannattaa ruokailla noin neljän tunnin välein
VI IKO N AT ER IA MA LL I t : 46 139456_.indd 46 25.3.2020 13.06.10. Pyri syömään ohjeistuksen mukaan. Päivällinen 3 dl kinkkukiusausta, 1?2 isoa kourallista lämpimiä kasviksia ja 1 lasi maitoa tai piimää. 1?2 päivänä viikossa voi myös herkutella kohtuullisesti. Iltapala 2 viipaletta leipää, 2 tl 60% margariinia, kasviksia leivän päälle, 1 hedelmä ja keitetty kananmuna. Välipala Pieni kourallinen pähkinöitä, 2 dl jogurttia ja 1 hedelmä. Pyri syömään säännöllisesti 3–4 tunnin välein. Iltapala 2-3 ruisnäkkäriä, 3 tl 60% margariinia, 2 viipaletta hunajatai verkkomelonia ja teetä. Lounas Kasvismunakas (2,5 dl kasviksia, 2 munaa, 3 rkl maitoa, 1 tl öljyä), 2 dl vihersekasalaattia ja 1 lasi maitoa tai piimää. MAANANTAI Aamupala 2 dl rahkaa, 1 banaani, 1 rkl lesettä ja 0,5 dl mysliä. M altilliseen painonlaskuun tähtäävä noin 2 000 kalorin esimerkkiruokavalio sisältää noin 100 grammaa proteiinia päivää kohden. Ruokailumalli on suunniteltu noin 65-kiloiselle, 3?4 kertaa viikossa reippaasti liikkuvalle, istumatyötä tekevälle naiselle. Lounas 4 dl jauhelihatai kanakeittoa, 1 viipale ruistai kauraleipää, 1 tl 60 % margariinia, 1?2 kourallista tuoreita kasviksia ja 2 tl öljyä. Päivällinen 1,5 dl riisi-kauraseosta, 1,5 dl kanakastiketta, 2,5 dl wokkivihanneksia, 1 viipale leipää ja 1 tl 60% margariinia. Välipala 2 dl jogurttia, 0,5 dl kauramuroja ja 1 mandariini. TIISTAI Aamupala 2 viipaletta leipää, 2 tl 60% margariinia, 2 siivua juustoa ja 1 kananmuna. Vuorotyöläinen: sovella aikataulutusta erityisesti yövuorojen kohdalla itselle sopivaksi, mutta aterioi enintään 5 tunnin välein (pois lukien uniaika päivällä)
Kanan lisäksi voit kokeilla myös kalkkunaa, porsaan suikaletta tai kasviperäisiä proteiinilähteitä, kuten nyhtökauraa, tofua tai härkistä. Iltapala 1 siemennäkkileipä, 1 tl 60% margariinia, 1,5 dl jogurttia, 1 banaani ja 1 rkl ruislesettä. Päivällinen 3 dl makaronilaatikkoa, 1-2 isoa kourallista tuoreita kasviksia, 2 tl öljyä ja 1 lasi maitoa tai piimää. Lisukekasviksina voit kokeilla esimerkiksi kurkkua, suippopaprikaa tai tomaattia. Lounas 2 viipaletta ruisleipää, 2 tl 60% margariinia, salaatinlehtiä, 100 g lämminsavulohta ja 1 tomaatti. Jos keitossa on vain vähän proteiinia tai syöt kasvissosekeiton, lisää annokseen raejuustoa, kikherneitä tai 1–2 viipaletta leikkelettä leivälle turvaamaan proteiinin saantia. Välipala 1 viipale leipää, 1 rkl hummusta, paprikaa, 1 mandariini ja 2 dl maustamatonta jogurttia. TORSTAI Aamupala Tuorepuuroa (1 dl kaurahiutaleita, 2 dl pakastemarjoja, 1 rkl kauraleseitä, 1,5 dl maustamatonta jogurttia). Iltapala Ruispuuroa (1,5 dl ruishiutaleita, 2 dl maitoa) ja 1 dl marjoja. Välipala 1 proteiinijuoma, 1 banaani ja 1 välipalapatukka. PERJANTAI Aamupala 2 kauranäkkäriä, 0,5 avokado ja 1 paistettu kananmuna. Lisää vapaasti kasviksia, ohjeessa niitä on vain minimimäärä. Päivällinen 150 g lohkoperunoita, 2 dl tomaattista härkiskastiketta, 1,5 dl porkkanaraastetta, 2 tl öljyistä salaatinkastiketta, 1 viipale leipää ja 1 tl 60% margariinia. Iltapala 2 viipaletta ruisrouhesämpylää, 2 tl 60% margariinia, 2 viipaletta kinkkuleikkelettä, kurkkua ja smoothie (0,5 banaani, 1,5 dl maitoa, 1,5 dl marjoja). Lounas 4 dl kasvissosekeittoa, 1 dl raejuustoa, 2 rkl siemeniä, 2 viipaletta leipää, 2 tl 60% margariinia, 1?2 kourallista lämpimiä kasviksia. Valitse naposteluun esimerkiksi pensasmustikoita, kirsikkatomaatteja tai miniporkkanoita. Jos pidät maidosta, voit juoda listan lisäksi 1?2 lasillista maitoa tai piimää päivässä. Muista maustaa ruokia mielesi mukaan. KESKIVIIKKO Aamupala Puuroa (1,5 dl kaurahiutaleita, 2 dl maitoa), 0,5 dl raejuustoa ja 1 dl marjoja Lounas 3,5 dl salaattiaineksia, 100 g tonnikalaa tai 100g kanaa, 2?3 tl öljypitoista salaatinkastiketta, 1 viipale leipää ja 1 tl 60% margariinia Välipala 2 viipaletta leipää, 2 tl 60% margariinia, 2 siivua kalkkunaleikkelettä ja 1 omena. Muutoin lisää 500 mg:n kalsiumvalmiste ruokavalioosi. TAULUKON OVAT SUUNNITELLEET RAVITSEMUS TERAPEUTTI KIRSI ENGLUND JA RAVITSEMUSTERAPEUTTIOPISKELIJA KAISA JÄNTTI Valitse vapaasti ateriaehdotusten välillä, myös lounaan ja päivällisen paikkaa voi vaihtaa. Kevytlimonadejakin voi juoda pienen pullollisen päivässä. Päivällinen 200 g uunijuureksia, 1 tl öljyä juuresten päälle, 100 g uunilohta, 1,5 dl perunasosetta ja 1 lasi maitoa tai piimää. t : 47 139456_.indd 47 25.3.2020 13.06.20. Lisäksi voit juoda teetä, kahvia, kivennäisvettä ja vettä
Äiti. Sivutoiminen yrittäjä, kirjailija ja reseptin tekijä. HARRASTAA Kokkailua ja lasten kanssa ulkoilua. PAINO PUTOSI SYÖMÄLLÄ ANNA POVENIUS Kuvat MARJAANA MALKAMÄKI Eeva-Maria Lisko, 40 Markkinointisuunnittelija media-alalla. ASUU Tampereen seudulla miehensä ja 4ja 1-vuotiaiden lastensa kanssa. UNELMOI Siitä, että saisi tehdä töitä ruoan parissa kokopäiväisesti. Kotikokki. — @keveammatkattilat @eevamarialisko M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 48 136298_.indd 48 25.3.2020 13.15.31
Aloitin ensin vähähiili hydraattisen ruokavalion, josta siirryin ketogeeniselle dieetille, joka tuntui sopivan kropalleni täydellisesti. Pääsääntöisesti syömme ko ko perhe samaa ruokaa, kor A A M U P Ä I V Ä I L T A Intohimoinen ruuan rakastaja Eeva-Maria Lisko pudotti 35 kiloa tinkimättä mausta. Pelkäsin, etten jaksaisi kohta enää leikkiä lasteni kanssa. En tingi hyvästä ruuasta tai laadukkaista raakaaineista. Silloin pystyisin kieltämään itseltäni kaiken, mikä ei kuuluisi ruokavalioon, eikä mitään harmaan alueen kompromisseja pääsisi tapahtu maan. 14.00 Välipalaksi edellisiltana paahtamiani, rosmariinilla, sitruunankuorella, steviaripauksella, mustapippurilla ja suolalla maustettuja cashewja saksan pähkinöitä sekä kuorittuja manteleita. Teen niitä valmiiksi pakkaseen. Kipinä painonpudotukseen syttyi reilu vuosi sitten. Kukkakaaliwingsit ovat uusi suosikkini. En kärsinyt edes päänsäryistä. Lapsuu teeni kuuluivat äidin tekemät tuoreet sämpylät ja mustikka keitto. Mietin, että liikku misen sijaan pudottaisin painoa keskittymällä siihen mitä syön. Vettä ja kahvia. Arvasin, että minulle hel pointa olisi noudattaa tiukkaa ruokavaliota. Iso tuoppi vettä. Kannoin kropassani kymmenen vuoden lastia, johon kuului kiloja tupa kanpolton lopettamisesta, pa risuhteesta ja mammalomista. Olen aina ollut ruuan rakas taja. Vettä ja kahvia. Ihmiset jaksavat häm mästellä, kuinka ehdin tehdä eri ruuat itselleni ja muulle perheel le työpäivän jälkeen, mutta kun rutiiniin tottuu, kokkaamisesta tulee helppoa. Ne yhdistä vät ja luovat muistoja. Meillä ei liiemmin halail tu, välittäminen näytettiin huo lenpidon kautta. T heen yhteiset ateriat ja ruoka ovat merkinneet minulle välittä mistä ja läheisyyttä. EEVA-MARIAN RUOKAPÄIVÄKIRJA 07.00 Minuuttisämpylä kurkulla, salaatilla, vihreällä paprikalla ja juustolla. 11.00 Töissä lounaaksi japanilainen pikaruokalempparini: omalla reseptillä tehty guydon-kulho, jossa on riisin tilalla sushiriisin tyyliin maustettuja kiinankaalisuikaleita. KA N A N M U N I A Munista syntyvät näppärät ja nopeat letut ja tortillalätyt. Töi den jälkeen perheen yhteistä ai kaa jää vain pari tuntia, joita en todellakaan halunnut kuluttaa kuntosalilla. 20.00 Iltapalaksi vaniljalla maustettu, macadamiapähkinäkermaan tekemäni chiavanukas, sokeritonta mehukeittoa ja vettä. iukan ruoka valion noudatta minen lapsiper heessä ei ole niin monimutkaista kuin monet luu levat. PÄ H K I N Ö I TÄ Teen pähkinöistä monenlaisia mukaaineksia, kuten kermaa ja creme fraichea. Nykyään hän kirjoittaa keto reseptejä sivutyökseen ja keveyden ruokakulttuurista pääsee nauttimaan koko perhe. Mietin, että en halua täyttää neljäkym mentä ylipainoisena. Jo lapsuudenkodista saakka per AINA KAAPISSA KU K KA KA A L I A Luottoraakaaineeni, josta syntyy esimerkiksi maukas pitsapohja. fit : 49 136298_.indd 49 25.3.2020 13.15.52. 16.30 Päivälliseksi nelivuotiaan kanssa yhdessä valmistettuja pinaattilättyjä ja vettä
Ennen niiden lisäämistä toki otan annoksen erikseen itselleni. Kun osallistuin heidän valmennukseensa, koin, että reseptivihkossa oli aika vähän valikoimaa suurimmalle painonpudotusluokalle, joten aloin keksiä ruokaohjeita itse. Kiirepäivinä ruuan pitää olla helppoa, toisaalta myös lasten toiveille on oltava tilaa. Jauhelihakeitto valmsituu helposti puolessa tunnissa, kun perunat ja kasvikset on pilkottu pieniksi. Silloin sekoitan isossa teemukissa kananmunan ja pari ruokalusikallista mantelijauhoa, siemeniä ja ripauksen leivinjauhetta. Ainoa, mitä joskus kaipaan, on tuore leipä. Ostaisin mielelläni kaiken luomuna, mutta taloudellisesti se ei ole mahdollista. Käyn ruokakaupassa kahdesti viikossa ja ostan sieltä melkein samat tavarat joka kerta. Lapsille en ole puhunut laihduttamisesta mitään, eivätkä he edes huomaa, että äidin pinaattilettu on tehty munista ja heidän letuissaan on jauhoa. Teen ketoreseptejä sivutyökseni FitFarmille. Tarjosin ideoitani FitFarmille ja he innostuivat heti. Olen vain suunnannut fokukseni muualle. Arkiruokarumban pyörittäminen vaatii metatyötä, mietin viikon ruokalistan aina etukäteen. Monet ihmiset pitävät itseään liian kiireisenä tekemään ruokia itse tai noudattamaan tiukkaa ruokavaliota. Sain niistä Facebook-ryhmässä hyvää palautetta ja ymmärsin, ettei kaikilla välttämättä ole kykyä nähdä, minkälaisia versioita sallituista aineksistä voi kehitellä. Lasten herkut, nugetitkin, syntyvät helposti ketoversioina, kun käytän leivitykseen ketoleivästä tehtyjä korppujauhoja. KIIREPÄIVINÄ RUUAN PITÄÄ OLLA HELPPOA, TOISAALTA MYÖS LASTEN TOIVEILLE ON OLTAVA TILAA. En myöskään käytä valmiita mausteseoksia tai kastikkeita. Käytän ruuissa paljon muka-aineksia korvaamassa epäterveellisiä vaihtoehtoja. Niinpä panostan siihen, että käytämme mahdollisimman paljon kotimaisia kausiraaka-aineita niin, ettei hävikkiä pääsisi juuri syntymään. Maustevoi syntyy jääkaapissa kovettuneesta yrttioliiviöljystä. Uskoisin, että kyse on ennemmin tottumattomuudesta. Ruuanlaittoon menee suurin piirtein sama aika kuin siihen, että kävisin kaupassa joka päivä töiden jälkeen hakemassa syötävää. M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 50 136298_.indd 50 25.3.2020 13.16.12. Gluteeniton pikasämpylä kypsyy minuutissa mikrossa, ja on ihanan kuohkea ja pehmeä. vaan vain joitain ruoka-aineita itselleni sopivammaksi. Cashewja macadamiapähkinöistä ja vedestä voi blenderissä tehdä kermaa, raastettu kukkakaali korvaa riisin ja kesäkurpitsasuikaleet pastan. Ruokafilosofiani: "Hyvä ruoka on välittämistä." Teemme ruokaa ja syömme yhdessä, ilman kännyköitä ja televisiota. Koen ettei minun ei ole tarvinnut luopua ruokavalioni takia mistään. Teen kaiken ruuan alusta loppuun asti itse, eineksiä meillä ei käytetä. Rakastan muokata klassisista ruuista uusia versioita mausta tinkimättä
Yes It’s Pizza Cauli. Vastuullinen teen ystävä valitseekin luomua. Oetker on hoitanut homman täytteineen päivineen. t : 51 140860_.indd 51 25.3.2020 13.18.10. Vilkaisepa, onko lempiteesi kyljessä Reilun kaupan -serti. OHITA LEIPOMINEN Valmistaikina säästää leivontavaiheelta, lisäät vain täytteet ja paistat. Ilmaston muutokset uhkaavat muuttaa perinteiset tuotantoalueet viljelyyn sopimattomiksi. RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA TEETÄ & SYMPATIAA VALMISTA PAKKASESTA Kukkakaalipohjan kanssa ei tarvitse itse pelleillä, sillä Dr. Reilua, eikö. Kotimainen, vihreästä maté-uutteesta valmistettu virvoitusjuoma poreilee kivasti ja maistuu limetille ja mintulle. ower base, 4 e. Myllyn Paras Pyöreä Pizzataikina 320 g, xx e. Luomun lisäksi kupposen äärellä voi miettiä teen tuotannon hiilijalanjälkeä ja on syytä suosia tuotteita, joiden pakkaukset ovat kierrätettäviä. Teehetkestä tulee lempeä, kun tiedät, että sen tuottaminen on ollut eettistä. HELPPO PITSAPERJANTAI K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T Kermaiseen kookoksiseen puuroon ei ole lisätty sokeria. LÄHDE: FINWATCH JA CLIPPER Vegaaninen kevyesti makeutettu, pehmeän kuohkea maapähkinävoi sopii erinomaisesti leivontaan ja smoothieisiin, 230 g, 3,90 e. Delikaura savu BBQ 120 g, 1,90 e. Fazer ALKU Mango & kookos annospikapuuro 200 g, 1,90 e. KÄTEVÄ TÄYTE Valmiiksi maustettu kaura-papuruohe sopii erinomaisesti vegeilijän pitsaan. Soul Mate 0,33 l, 2,80 e. kaatti. Se tukee työntekijöiden oikeuksia ja varmistaa, että viljelijöille maksetaan työstä kunnollinen korvaus. Asiaa kannattaa hetki miettiä, sillä ilmastokriisi asettaa haasteita teen tuotannolle. K aadatko kuppiisi vastuullista teetä. Kaurajuoman valmistusprosessissa hiilihydraatit eivät muunnu sokereiksi 1 l, 2,70 e. LUOMU ON REILUA
84 2 x SIVUA PUUTARHA PIHA NÄIN KASVATAT KUKKAPUITA & PELARGONEJA PUUTARHAN LUMOA ideoita ja inspiraatiota Uutuus 6 90 & Pionien paratiisi • Japanilainen puutarha Moderni hyötytarha • Puutarha kuin olohuone id eo it a ja in sp ir a a ti o ta P U U T A R H A & P IH A – M A A L IS K U U 2 2 Maaliskuu 2020 HURMAAVA SIIRTOLAPUUTARHA 138207_.indd 1 26.2.2020 13.53.31 OSTA OMASI! Ihana Puutarha & Piha nyt myynnissä! 140381_.indd 52 25.3.2020 13.22.19
Paastopäivinä verensokeri dyykkaa pohjalukemiin. Eva Solon uutuus on laukku ystävällisesti litteä. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO PIRULLINEN PÄTKÄPAASTO T rendikkäät (ja monien mielestä varsin tehokkaat) pätkäpaastot, kuten 5:2, vaikuttavat hormonitoiminnan lisäksi myös uneen ja mielialaan. BPA-vapaa Backpackjuomapullo, 0,5 l, 24,95 e. Aggressiivisuutta kasvattaa ruokahalua säätelevä aivojen välittäjä aine neuropeptidi Y, jonka toiminta oli tarpeellista luolamiehille. Droppi kiihdyttää elimistön stressihormoni kortisolin tuotantoa ja saa olon kiukkuiseksi ja kärkkääksi. Sen puute vaikuttaa keskittymiskykyyn ja saa tekemään turhan pikaisia päätöksiä (esimerkiksi kaupan karkkihyllyllä). K U V A A D O B E fit : 53 136300_.indd 53 25.3.2020 13.25.27. ANNA POVENIUS UNEN PUUTE JOHTAA HELPOSTI HÄTIKÖITYIHIN PÄÄTÖKSIIN KAUPAN KARKKIHYLLYLLÄ. Kireyden lisäksi kortisolin ja insuliinin kohoaminen vähentää palauttavaa REM-unta. Hörppy vettä väliin. Nälkäkiukkuinen metsästäjä sai paremmin saalista. Unenpuute ja harhailevat ajatukset heikentävät itsekontrollia, joten paastopäivän jälkeen olemme valmiit palkitsemaan kärsimyksemme kahta suuremmalla ruoka-annoksella, jolloin paastopäivän hyöty jää todellisuudessa vähäiseksi
t : 54 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 136302_.indd 54 25.3.2020 13.27.53
ANNA POVENIUS kuvat ELINA SIMONEN t : 55 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 136302_.indd 55 25.3.2020 13.28.30. MENESTYS MAKSOI KOVAN HINNAN PERSONAL TRAINER VERTTI HARJUNIEMI, 34, KÄVI LÄPI PITKÄN TIEN SAAVUTTAAKSEEN UNELMANSA. OMAN VALMENNUSYRITYKSEN PERUSTAMINEN VAATI MATKAN VARRELLA KÄRSIVÄLLISYYTTÄ, RAAKAA TYÖTÄ JA NÖYRYYTTÄKIN
fit : 56 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 136302_.indd 56 25.3.2020 13.28.58. – Hankin paikallisen kuntosalin jäsenyyden ja kävin vakoilemassa, mitä paksukädet siellä oikein tekevät. Rovaniemeltäkin ajettiin kerta toisensa jälkeen ihmettelemään alan suurinta tapahtumaa. Kyseessä oli vihdoinkin toteutumassa oleva unelma, mutta se ei ollut tullut ilmaiseksi. Paksukädet salilla Kahdeksankymmentäluvun Rovaniemellä ei tiedetty kännyköistä tai internetistä. Halusin tulla yhtä voimakkaaksi ja opin jo pienenä, että on tärkeää pitää huolta fyysisestä kunnosta. Sen sijaan isä veti iltaisin autotallissa leukoja, ja sitä Verttikin halusi tehdä. Olin lapioinut tieltäni paljon vaikeuksia ja rakentanut omaa juttuani niin kauan, että tiesin onnistuvani. – Luotin omaan ammattitaitooni. Kun olin nostanut hiilarimäärää jo hyvissä ajoin ja adaptoinut kehoni muutokseen, ei dieetin loppukiri ja hiilarien pudottaminen ajanut minua kohtuuttoman pieniin määriin. Ensimmäisissä kisoissa jännittävintä oli nähdä, millainen kroppa dieetillä saadaan kuorittua esiin. Kisadieetillä Joka syksyinen Lahdessa järjestettävä Fitness Expo oli monen treenaavan nuoren miehen vuoden kohokohta. Vertille kova kisadieetti ei ollut iso elämänmuutos. E nsimmäisen oman valmennuksen myyntiin laittaminen oli personal trainer Vertti Harjuniemelle pari vuotta sitten hetki, jossa viimein mitattiin onnistumiset ja ahkeruus. – Tulin yllättäin toiseksi ja tajusin, että minullahan on ihan hyvät mahdollisuudet jopa voittaa. – Ruokiani olin tottunut punnitsemaan jo pitkään, sillä olin tehnyt sitä omaa treeniäni varten varmistaakseni, että saan panoksestani palkaksi täyden hyödyn. Samoihin aikoihin Vertti aloitti painin ja uinnin harrastamisen, mutta lopulta teininä ”salihommat veivät mennessään”. Amerikassa kehonrakennuskisojen nokkamiehenä hääräili punttaajien idoli Arnold Schwarzenegger, mutta sekään ei alakouluikäistä Verttiä kiinnostanut. Kisamenestyksen jälkeen Vertti on nähty televisiossa muun muassa Jutan ja Vertin supersinkkudieetti ja Bull vs. Kisadieetillä kalorimäärät joudutaan usein vetämään minimiin, mutta Vertin päivän kalorit saattoivat olla 3700 aivan loppuun asti. Luottotyyppi Jotta intohimostaan voi tehdä itselleen duunin, joka ei koskaan aamuisin harmita, täytyy matkan varrella nöyrtyä tekemään asioita, jotka eivät ole niin mieluisia. Treenikertojen määrää jouduttiin jopa pudottamaan, niitä oli kertynyt parhaimmillaan viikossa 14. Ammattitaitoaan Vertti on rakentanut oman kokemuksensa kautta. Oma valmennusyritys ja kuntosali olivat vaatineet käsittämättömän määrän työtä, venymistä, jaksamista ja nöyrtymistäkin. – Sitten lopetin, koska en nähnyt itseäni siinä maailmassa. – Ei yhden päivän perusteella voi sanoa toimiiko joku asia vai ei. Vertti -ohjelmissa sekä Gladiaattoreiden Titaanina. – Julkisuudessa en ole koskaan halunnut olla Verttinä, mutta ammattitaitoni esittelystä en ole kieltäytynyt, sillä se on vienyt uraani eteenpäin. Seuraavana vuonna 2015 Vertti nappasi ensin Men’s physique -sarjan voiton kevään Fitness Classic -kisoista ja syksyllä SM-kultaa Fitness Exposta. Dieettejä tai treenejä pitää tehdä pitkään ja mahdollisimman suurella otannalla, sillä muutokset ovat hitaita. Kokemusta ja sitä kautta uusia ovia alalle kisamenestys kuitenkin avasi, aivan niin kuin Vertti oli toivonutkin. – Ihailin isää, koska hän oli vahva ja liikunnallinen. Ensimmäinen täysin oma valmennus on jäänyt Vertin mieleen, mutta ei siksi, että häntä olisi pärjääminen pelottanut. Messuilla Vertti tutustui ensimmäisen kerran fysiikkalajeihin. Yritin sitten tehdä samat jutut perässä – ja teinkin, vaikkei oma touhu ehkä ihan oppikirjasta ollut, Vertti nauraa. Likoon oli laitettu kaikki, jopa tilanteissa, joissa Vertti ei olisi aina halunnut olla. Niinpä aloin treenata sitä varten. – Hyvä valmistautuminen on aina ollut treenaamiseni lähtökohta. – Kisadieetti tuntui tosi mystiseltä jutulta ja ajattelin, että tuo tapahtuma olisi mahtava voittaa. Siellä syttyi intohimo oman kropan haastamiseen ja rakentamiseen. Jotain salilla kuitenkin tapahtui oikeinkin
Hullunmyllyä kesti yli vuoden, kunnes tuli hetki, jolloin Vertti ei enää pystynyt avaamaan tietokonetta. Määrätietoisuuden lisäksi menestykseen on vaadittu myös uskallusta ja päättäväisyyttä. – Olin tiukoilla dieeteillä, treenasin, toimin valmentajana, esiinnyin tv-ohjelmissa ja samalla tein rankkoja vuorotöitä palomiehenä. Ilman hintaa menestys ei ole tullut. Keikkoja oli ympäri Suomea, välillä lentokoneella matkustettiin päivän aikana useamman kerran ja vuorokauden ympäri valvominen alkoi olla normitila. Hän arvelee, että nimenomaan hyvä fyysinen kunto pelasti pahemmalta burn outilta. – Visio siitä, mitä olen ollut rakentamassa, on määritellyt kaiken tekemiseni ja olen halunnut pysyä kunnossa unelmani takia. fit : 57 136302_.indd 57 25.3.2020 13.29.08. Seuraavat pari viikkoa Vertti veti henkeä ja kävi huvikseen palokunnalla treenailemassa. – Tajusin, että kohta käy huonosti ja pistin kaikki projektit seis. – Salaisuuteni on ollut se, että olen ollut aina valmis tekemään mitä vaan. Kun ammattitaito perustuu omaan kokemukseen, oppien takana on helppo seistä. Jaksaa, jaksaa ”Kun teet kaikkesi unelmiesi eteen, ne toteutuvat” on hyvä neuvo, mutta vaarallinen sellaiselle, joka on todella valmis antamaan kaikkensa. Tiukka tavoitteellinen OIVALLUS 1: NYKYÄÄN YRITTÄJÄNÄ OMAA AIKAA ON HELPOMPI OTTAA. Kisaamisen ja julkisuuden myötä homma alkoi karata käsistä, ankaran työmoraalin saattelemana. Ihmiset ovat nähneet sen ja tukeneet minua, koska he ovat tienneet, että jos johonkin ryhdyn niin hoidan sen loppuun, vaikka se vaatisi mitä
– Reagoin vääryyteen aika voimakkaasti. Osa ihmisistä kuuluu tiettyyn elämänvaiheeseen ja se on hyväksyttävä. – Tietyissä lajeissa huipulle pääseminen on mahdotonta ilman dopingia. Vaikka aika oli oikea, sen myyntiin laskeminen oli jännittävää. – Kun on riippuvainen muiden panoksesta ja tiloista, ei voi koskaan tehdä ilman rajoitteita. Vertti nauraa, että lappilaisena hän on ollut hieman huono käsittelemään epärehellisyyttä. Huipulle omilla ansioilla Vähitellen omavaraiseksi ryhtyminen alkoi tuntua mielekkäältä ajatukselta. En tuomitse ketään, mutta sitä en hyväksy, että tavallisille ihmisille myydään valmennuksia pohjautuen näyttöihin, jotka ovat mahdollisia vain lääkeaineilla. Se oli paras palkka tehdystä työstä. Hyöty niistä hetkistä tulee myöhemmin. ”Arvostan palomiehen ammattia ja työyhteisöä kaikista eniten.” K U V A U S PA IK K A C O LY S E U M K U N TO S A LI fit : 58 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 136302_.indd 58 25.3.2020 13.29.17. Vertti kertoo, että joskus työtä on täytynyt tehdä siten, että kunnia tuloksista on mennyt muille. – Ajattelin, että jos en rakenna omaa imperiumia, rakennan jonkun toisen. Nykyään tarjolla on 20 erilaista tuotetta, sekä oma monipuolinen harjoittelukeskus Vantaalla. Pakko onnistua Lopulta valmentajan työn sovittaminen palomiehen työvuoroihin ja valvomisiin alkoi käydä liian raskaaksi. Menen aina kasvotusten kysymään, että mikä homma, vaikka monesti kannattaisi vain antaa olla. Ensimmäisen vuoden aikana konsepteja oli vain yksi. – Piiri kutistuu helposti niihin ihmisiin, keiden kanssa projekteja teet. Niillä, kenen kanssa tekee, täytyy olla sama intohimo samaan tavoitteeseen. Doping-aineita olisi ollut mahdollisuus käyttää, jos olisi halunnut. Unelmaan oli pakko satsata 100 prosenttia, vaikka se tarkoittikin tyhjän päälle hyppäämistä ja vakituisista ansioista luopumista. tekeminen pakottaa usein luopumaan muun muassa monista sosiaalisista suhteista. Alalla, jossa on menestystä, on myös kilpailua ja sen mukana lieveilmiöitä. – Hyväksyin sen, koska tiesin, että lopulta siitäkin olisi minulle hyötyä. OIVALLUS 2: OMAVARAISUUS TARKOITTAA SITÄ, ETTEI KUKAAN VOI PUUKOTTAA SELKÄÄN. Myös Vertin oma treenaaminen ja motivaatio pohjautuvat itse saavutettuihin tuloksiin. Onneksi todelliset ystävät pysyvät rinnalla, vaikka elämä meneekin eteenpäin. Menestykseen ei ole oikotietä, joten alussa joutuu usein tekemään näkymätöntä työtä, eikä joka tunnista saa korvausta. – Riippumattomuus ja omat tilat tuntuivat mahtavalta. Oma valmennusyritys Vahava aloitti toimintansa 2017, ensimmäinen valmennus oli pelkästään miehille suunnattu. – En tiedä saisinko treenaamisesta ja kehittymisestä samaa fiilistä, jos sitä olisi jotenkin avustettu. Pelastajan työstä luopuminen oli kova paikka. Pari kertaa rahat itse ideoiduista valmennuksista päätyivät muiden taskuun
– Ne pitää nimenomaan tehdä todeksi. Vaikka vakituisten vuositulojen jättäminen tuntui hieman mahanpohjassa, Vertti neuvoo muitakin toteuttamaan rohkeasti unelmiaan. Täytyy olla ahkera ja ymmärtää, että on parempi epäonnistua, kuin olla tekemättä ollenkaan. VAHAVA.FI OIVALLUS 3: JOS ET ITSE USKO ITSEE SI, MUUTKIN ALKAVAT EPÄILLÄ AMMATTI TAITOASI. Sitten kokeillaan jotain muuta. Välillä jutut menevät metsään, mutta on tärkeää tajuta, ettei mikään ole lopullista. UNELMAT PITÄÄ TEHDÄ TODEKSI. fit : 59 136302_.indd 59 25.3.2020 13.29.30. TÄYTYY OLLA AHKERA JA YMMÄRTÄÄ, ETTÄ ON PAREMPI EPÄONNISTUA, KUIN OLLA TEKEMÄTTÄ OLLENKAAN. En ole koskaan epäillyt itseäni ja sitä, ettenkö pystyisi niihin asioihin, joista olen haaveillut
Tiku ja Taku erämaassa Ensimmäiset vastaantulijat toikkaroivat vaarallisen näköisesti jyrkällä rinteellä: ruskea ja laikukas vuohi kipittävät taitavasti yläilmoissa ohitsemme ja suovat meille vain välinpitämättömän silmäyksen. VAELLUS TULIVUORTEN VÄLISSÄ JENNA PARMALA kuvat ADOBE A ivan ensimmäiseksi tulee kova jano. Pian on selvää, että karu maisema on täynnä elämää, pikkulinnut laulavat, korpit raakkuvat Suositussa lomakohteessa on myös toinen, rauhallisempi puoli. Vuohet ovat yksi Fuerteventuran saaren elinkeinoista ja niitä näkyy siellä täällä vapaasti vaeltamassa. Olen pakannut erämaavaellukselle mukaan aurinkorasvaa, aurinkolasit, reilun litran juotavaa, pähkinöitä ja evässämpylän. Tarkoituksenamme on kävellä tänään 13 kilometrin matka Corallejosin surffikaupungista pieneen Lajaresin kylään. Hattukin kannattaa laittaa päähän, sillä helteeltä ei täällä ole minkäänlaista suojaa. Kaukana idässä siintää sininen meri. Lähdemme kiipeämään yhdeksänhuippuisen Bayuyo-Colorada -tulivuorijonon viertä, nousut ovat mukavan loivia ja kymmeniätuhansia vuosia vanhojen tulivuorten huiput vaikuttavia. fit : 60 139457_.indd 60 25/03/2020 13:29:59. Viileä tuuli saa pölyn tanssimaan ilmassa. ERÄMAAN VAELLUS POLULLA NÄKYY MUUTAKIN KUIN PÖLYPATSAITA. Polku on leveä ja hyvä, mutta sitä käyttävät myös autoilijat ja moottoripyöräilijät. voinut pakata myös huivin, jolla voisi peittää nenän ja suun. Välissä on erämaata, tulivuoria ja kraatereita. Aurinko porottaa siniseltä taivaalta. Olemme mieheni kanssa vasta vaelluspolun alussa, mutta edessä siintävä paljas autiomaa ja kuivuudesta jalkojeni alla halkeileva polku saavat käteni hamuilemaan vesipulloa repusta. Vähäisen liikenteen nostattamien pölypilvien vuoksi mukaan olisi KANARIANSAARIIN KUULUVA FUERTEVENTURA ON KUULUISA KARUISTA MAISEMISTAAN JA TULI VUORISTAAN
Esiin vipeltää yhteensä kaksitoista iloisesti naksuttelevaa maaoravaa. ”Helou turisti, heitä pähkinä!” Vaeltajat ovat halunneet jättää levähdyspaikalle omat merkkinsä. ja kärpäset surisevat. Nehän ovat kuin Tiku ja Taku! Kämmenen kokoisia pikkuisia eläimiä on selvästi ruokittu, sillä ne juoksevat pitkään kannoillamme, törmäilevät toisiinsa, kompuroivat ja temppuilevat minkä ehtivät. fit : 61 139457_.indd 61 25/03/2020 13:30:13. Joudumme höpsöjen maaoravajengien väijytykseen vielä kahdesti vaelluksen aikana. Tömistelemme jaloillanne, etteivät ne sentään kiipeäisi pitkin nilkkoja. Keskellä punaista hiekkaa loistaa keltaisena kukkiva pensas, kuin pieni keidas erämaan keskellä. Yhtäkkiä polkua reunustavan vanhan kivimuurin sisältä kuuluu rapinaa
Ympärillä näkyy vain autiota maisemaa ja pitkälle eteenpäin siintää kapea kivinen tie. Niitä on aikaisemmin kasvatettu Lajaresissa ja turisteja ajelutetaan edelleen Autiomaan keskellä olo on epätodellinen. Paperin määrästä päätelleen luola on myös yleinen vaeltajien vessa, joten me päätämme pitää evästaukomme jossakin muualla. Juoksulenkki kaupungissa onkin kaivattua vaihtelua kauas siintävien maisemien tuijottelun jälkeen. Vaikka nousut ja laskut ovat reitillä loivia, niitä on paljon ja ne saattavat viedä yllättäen voimat. Lähdemme kiipeämään naisen perässä polkua ylöspäin. Lenkin jälkeen voi pulahtaa vilpoiseen mereen. Hän hihkuu kovaan ääneen tyhjälle maisemalle ”Yeees, I’m aliiive!” Laaksoon laskeutuminen on varmaan ottanut jaloille. Juokse aamuvarhaisella pääkatua alas rantaan ja katsele, kun kaupunki herää. Moni juoksija kantaa mukanaan varmuuden vuoksi vesipulloa, eikä lähde erämaahan lenkille päivän kuumimpina tunteina. Muista, että etäisyyksiä voi olla vaikeaa arvioida laajalla tasaisella alueella. Kun saavumme kylään, ilmassa haisee kameli. Istumme sen verran piilossa, ettei ohitsemme koiransa kanssa lenkkeilevä amerikkalaisnainen huomaa meitä. Vastaan on tullut muutama vaeltava pariskunta ja perhe. Käänny vasemmalle ja juokse kaupungin rajalle saakka, nähdäksesi auringonnousun tulivuorten yllä. 3/ Juokse erämaassa Jos haluat kenkiisi vähemmän hiekkaa, suuntaa Corallejosista etelään, kohti kaupunkia ympäröivää erämaata. Evästauko laaksossa Bayuyon suurelta ja vaikuttavalta tulivuorikraaterilta laskeudumme pikkuiseen ja hämärään kraateriluolaan. Lenkillä kohtaat kalastajia, retkeilijöitä ja kivimuurien suojassa aurinkoa ottavia nudisteja. Sen ympärille vaeltajat ovat koonneet kivistä kasoja ja ympyröitä, moni selvästi levähtää tässä kohtaa. Parasta rantareitillä on maisema: surffarit, purjelautailijat ja suppaajat ovat kiinnostavaa katsottavaa. Sen päässä odottaa 70 metriä syvä kraateri. 4 X LENKKEILE CORALLEJOSISSA 1/ Juokse rannalla Suolainen merituuli työntää lenkkeilijöitä eteenpäin Corallejosin kaupungin rannalla. Me laskemme reppumme maahan kraaterilaakson pohjalla sijaitsevan vuohenjuustoa tuottavan pikkutilan vieressä. Tilan kivimuuri on mukavan viileä selkää vasten ja reppuun pakattu vuohenjuustosämpylä maistuu herkulliselta. Kameleita ja porkkanakakkua Laskeutuessamme Lajaresiin huomaan, että tulivuoren punaiseen seinämään on kovertunut kaunis, melkein sydämen muotoinen pikkukraateri. 4/ Juokse kaupungissa Corallejosin kaupungissa kadut on suunniteltu leveiksi ja esteettömiksi. 2/ Juokse dyyneillä Upottava hieno hiekka on ihanan viileää lämpimän pintakerroksen alla. Kapeaa kivipolkua pitkin kävellessä tuntuu siltä, kuin olisi hypännyt johonkin muinaiseen aikaan. Maassa risteileviä polkuja ei ole merkitty, joten valitse haluamasi suunta ja valitse kiinnekohdaksi esimerkiksi kauempana siintävä hotelli tai suuri laavakivi. Vastaan polkee hitaasti porukka läkähtyneitä espanjalaisia pyöräilijöitä. fit : 62 139457_.indd 62 25/03/2020 13:30:31. Jos sinua ei haittaa, että kaikki paikat alushousujasi myöten ovat täynnä hiekkaa lenkin jälkeen, lähde dyyneille! Hiekkaisten dyynien luonnonpuisto alkaa aivan Corallejosin kaupungin itärajalta. Maasto vaihtelee upottavasta rantahiekasta mustaan ja valkoiseen, jalkojen alla rouskuvaan laavakiveen, bambumattoihin ja kivettyihin rantapolkuihin. Osa pitää taukonsa mutkattomasti polun varressa sopivalta näyttävän kiven päällä. Suuren Calderon Hondo -kraaterivuoren juurelta alkaa reitin ehdottomasti paras osuus, vain kävelijöille tehty kaunis kivetty polku halki erämaan. Tarkista kuitenkin, ettei rannoille ole pystytetty punaista lippua, silloin merivirtaukset ja aallokot ovat liian voimakkaita uimiseen
Lajaresista vaellusta olisi voinut jatkaa vielä toiset 13 kilometriä vuorten yli El Cotillon rantakaupunkiin, sen teemme varmasti ensi kerralla. HT_FerroforteB+C_97x280_FIT_1019.pdf 1 10.10.2019 13.48 Corallejosin biitsillä askelta siivittävät upeat maisemat. Kylän laitaan on pystytetty suurella kyltillä merkitty ”kamelien parkkipaikka”. fit : 63 139457_.indd 63 25/03/2020 13:30:46. On jo iltapäivä, emmekä halua kävellä reittiä takaisin pimeässä. Me syömme Pastelo-kahvilassa palat tuoretta porkkanakakkua. Corallejosiin palaamme neljän euron hintaisella paikallisbussilla, joka kulkee kerran tunnissa. kameleilla ympäri erämaata. Kolmen tunnin vaelluksemme hujahtaa bussilla muutamassa kymmenessä minuutissa
Nyt kun maailmanlaajuinen virusepidemia on pakottanut liikuntapaikat sulkemaan ovensa, eikä normaaliksi ajateltu salija ryhmäliikuntaharjoittelu ole mahdollista, on ollut pakko löytää uudenlaisia liikkumisen muotoja. Jopa liikuntapaikat ovat toisaalla arjen pöhinästä. Uusien liikuntasuositusten mukaan lyhyetkin liikuntasuoritukset riittävät – se on iso askel siihen, että ymmärretään arkiaktiivisuuden merkitys. Moni on löytänyt vireyttä kotitreeneistä, mutta myös ulkona liikkumisesta on tullut entistä tärkeämpää. Lyhyitä matkoja tehdään nyt mieluummin kävellen tai pyöräillen kuin joukkoliikenteessä matkustaen. TIETOISILLA VALINNOILLA SAAT KUITENKIN LIIKETTÄ NIVELIIN. Passiivisuutta lisäävät viihde-elektroniikkakulttuuri, joka sekin kannustaa istumaan. Eikä se ole terveyden kannalta riittävä määrä. – Luomuliikunta on luonnollista arkeen kuuluvaa kehon normaalia toimintaa, liikuntatieteiden tohtori Arto Pesola kiteyttää. ri tästä on luomuliikunnassa kyse – luonnollisesta arkiliikkumisesta. Pesola muistuttaakin, että jokainen pienikin lihasten aktivointi on jo hyvästä. Ja juuLUONNOLLINEN ARKILIIKUNTA JÄÄ USEIN KIIREEN JALKOIHIN. Työnkuvan muutos on tehnyt ihmisistä aikaisempaa passiivisempia, sillä työ on muuttunut vähemmän kuormittavaksi. Samoin rakennettu ympäristö, se että autolla kulkeminen paikasta toiseen on tehty helpoksi, tukee passiivista elämän tapaa. Ja se on osoittautunut monelle haasteeksi. t : 64 140408_.indd 64 25/03/2020 13:23:41. LISÄÄ LUOMU LIIKUNTAA! PÄIVI EKOLA kuvat ADOBE U sein ajatellaan, että liikunta on erillinen osa arkea. Kuvaavaa on, että normaalin toimistopäivän aikana askelia kertyy keskimäärin vaivaiset 4 000. Niinpä kesken työtai koulupäivän kannattaa muistaa nousta aika ajoin ylös ja jaloitella edes hetki. Suositukset korostavat, kuinka istumisen välttäminen on ksua. – Kun luonnollinen arkiaktiivisuus on vähentynyt, pitäisi se täyttää omatoimisesti
Myös luonto tarjoaa rajattoman määrän tapoja liikkua. Urheilullinen ihminen, joka suhaa autolla, ei ole uskottava. Monelle ensimmäinen syy on terveys, mutta se ei kuitenkaan yksistään tunnu riittävän. LISÄÄ LUOMU LIIKUNTAA! MIKÄ MOTIVOI. – Avain on tiedostaminen. Jos esimerkiksi työmatkaliikunta vaikeuttaa arkea, voi hampaat irvessä suoritettu työmatkaliikunta jäädä pidemmän päälle pois kuvioista. Miten sitten arkiliikuntaa voisi lisätä. Päämäärätietoinen mutta sopivan joustava asenne auttaa kestämään suunnitelman muutoksia. Arjen sujuvuus on motivaation kannalta keskeinen asia. Tarvitaan tietoista liikkumista. Mieti esimerkiksi voisitko kävellä kaikki vastaan tulevat portaat sen sijaan, että nouset hissillä ylös. Lähde siis ulos! Kiireenkin keskellä onnistut, kun valmistaudut arjen asettamiin haasteisiin. Stressi laukeaa liikkumalla ja päivä alkaa freesimmin, kun on saanut veren kiertämään. On ekoteko jättää auto kotiin. Valitettavasti se ei mene niin, vaan tarvitaan suunnitelmallisuutta ja tahdonvoimaa. Reipas kävely kuluttaa lähes 300 kcal tunnissa. Pesola muistuttaa, ettei hyvällä suunnittelulla kaaduta, jos eteen tulee yllätyksiä. Ilmastoasiat. Liikkuminen ennaltaehkäisee monia sairauksia, kuten sydänja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja tukija liikunta elinsairauksia. Identiteetti. Painonhallinta. Vai olisiko se, että kävellen tai pyörällä kulkiessa säästyy rahaa. Rahan säästäminen. Perhe. Sehän on helppoa, kunhan nousee tuolista. – Järjen käyttö on aina toki sallittu, eikä suorittamista saa stressata, Pesola muistuttaa. Ajan säästäminen. Lapset ottavat mallia vanhemmista, myös liikunnallisuus ”periytyy”. Mieti asioita, jotka voisivat saada sinut lisäämään arki aktiivisuutta. Ensinnäkin muutos vaatii sitä, että löytää motivaation muuttaa tapojaan. Unohda kuitenkin pakko ja mukaudu asiaan. Esimerkiksi heti työpäivän jälkeen voi kotona vetää kuntopiirin lasten kanssa. Tarvitaan konkreettisimpia motivaattoreita. Vireystila. Silloin kannattaa miettiä, kuinka saisi työmatkaliikunnan sujuvammaksi tai voisiko arkiliikuntaa muuten lisätä. Myös lasten kanssa voi keksiä liikunnallista tekemistä niin, että vanhemmat saavat pienen hien pintaan. Portaiden nousu haastaa isoja lihaksia kuin itsestään. Bensatai matkalippurahat voi sitten käyttää johonkin itselle mielekkääseen kohteeseen. Mieti arkisen liikkumisen mielekkyyttä ja listaa järkisyyt lisätä aktiivisuutta, Pesola vinkkaa. Terveys. Arkiliikunnan osuus on iso energian kulutuksessa. t : 65 140408_.indd 65 25.3.2020 16.08.20. Hanki säänmukaiset varusteet, nosta jo edellisenä iltana pyöräilytai lenkkeilyvaatteet esille, varaa välipalaa ja tee iltaruoka valmiiksi, jotta ehdit hyvin vaikka lasten kanssa happihyppelylle tai kotijumppaamaan. Kuinka paljon rahaa jää säästöön, jos ei tarvitse ostaa bensaa tai matkakorttia. Ehkä säästät aikaa, kun ei tarvitse odotella joukkoliikennevälineitä tai seisoa ruuhkassa. Nopeutuvatko työmatkat ja asioiden hoitaminen, jos liikut kävellen tai pyörällä. Jokaisen kannattaakin listata itselle tärkeitä syitä. Mieti, sujuisiko arki paremmin, jos kulkisitkin työmatkat lihasvoimalla
To Autolla tai julkisilla töihin. Pe Kävellen töihin. Ke Pyörällä töihin ja kotiin. peony blush pyykinpesuaineemme ei suostu kompromisseihin. Silloin sitoutuu treeneihin, eikä se tule puolisollekaan yllätyksenä. beauty queen. Tauota istumista. Su Oma kovatehoinen treeni. Pakkaa illalla reppuun vaihto vaatteet, sillä aamulla lenkkeillään töihin. beauty queen. green machine. Ti Pyörällä tai lenkkeillen töihin. korot valinnainen lisävaruste. Pakkaa illalla reppuun lenkkikamat. se on Penelopen mantra. activista. Juosten kotiin La Perheen tai ystävien kanssa kävelylenkki tai metsäretki. värit pysyvät tehty 100 % kierrätysmuovista. sano kyllä kestävälle kehitykselle tyylillä. värit pysyvät värikkäinä kasviperäisillä, biohajoavilla ainesosilla + pullo tehty 100 % kierrätysmuovista. Ma Autolla tai julkisilla töihin. Illalla oma treeni. green machine. Työpäivän aikana kävellen palaveriin tai lounaalle. Penelopen mantra. Pyörällä tai kävellen kotiin. peony blush pyykinpesuaineemme ei suostu kompromisseihin. VINKKI Hyvä kikka löytää treeniaikaa kiireisessäkin lapsiperhearjessa on luoda jaettu kalenteri, jonne laitetaan myös omat treenit. fashionista. 140408_.indd 66 25/03/2020 13:24:15. nyt myös huuhteluaine pink freesia biohajoava, kasvipohjainen koostumus 100 % kierrätetyt muovipullot ihmiset testanneet, eivät eläimet LISÄÄ ARKILIIKUNTAA Terveyden kannalta reipas liikunta ja kevyt arkiliikunta tukevat toisiaan
ACO Canoderm 500 g, 26,80 e. 27 e. Uusi työelämätutkimus kuitenkin osoittaa, että sisu voi myös ajaa ottamaan liian suuria haasteita ja vaatia itseltään liikaa. SISUKKUUS VOI VIEDÄ OJAAN. Terranova Smooth Mag 150 g, 37,90 e. 3 TERVEYS Koonnut PÄIVI EKOLA HYVÄ, PAHA SISU VÄSYNEELLE Kuorintavoiteen fermentoitu kaura rauhoittaa treenissä kuritettuja jalkoja. Haitallinen sisu voi taas aiheuttaa juuttumista ennalta päätettyyn kaavaan, eikä silloin treeniin älytä tehdä korjauksia tai antaa aikaa palautumiselle, Närviäinen miettii. Hajusteeton, karbamidia sisältävä perusvoide suojaa, rauhoittaa ja kosteuttaa kuivaa ihoa. Magnesiumkasvijauhe tukee ylikierroksilla käyvän hermoston rauhoittumista ja edistää unen tuloa. Motivaatio, kunnianhimo ja työmoraali ovat VTT:n erikoistutkija Johanna Närväisen mukaan yhteydessä sisukkuuteen, myös sen haitallisiin puoliin. 18 e. Scholl PediMask, 6,70 e. 11 e. KOPPUROILLE Glyseriini ja allantoniini taikovat halkeilevistakin kantapäistä sileämmät. Suomalaiset ovat tottuneet vetoamaan ylpeinä sisuun. O'Keeffe's Healty Feet -voide 91 g, n. Gynevia 8 kpl, n. K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T FODMAPruokavalion tueksi kehitetty täsmäprobiootti hoitaa kaikkia IBS:n oireita. Kannattaa siis olla tarkkana, ettei sisulla vetäminen sössi hyvää treeniputkea. TASSUILLE Hiiva vai sittenkin bakteerivaginoosi. fit : 67 139459_.indd 67 25/03/2020 13:20:09. Biocodex Alflorex 30 kpl, n. – Hyvä sisu auttaa kantamaan yli hetkistä, jolloin motivaatio katoaa. Mon|Sun Bedtime Polish Footscrub 125 ml, 11,90 e. S isulla kyllä pärjää, sen avulla mennään vaikka läpi harmaan kiven. HELLYYTTÄ JANOAVALLE Jalat saavat omaa spa-aikaa, kun sujautat ne kosteuttavaan naamiopussiin. Voivatko sisun negatiiviset piirteet vaikuttaa myös treenaamiseen. Jälkimmäiseen suunniteltu itsehoitovalmiste hoitaa ikävää vaivaa ja jopa ehkäisee sen uusiutumista
Sarja hoidolla voidaan näkyvästi kaventaa vyötäröä, lantiota ja reisiä. Lymfapuvun säännöllisesti puristava liike tuntui miellyttävältä ja rauhoittavalta. t : 68 K AU N EU S 139458_.indd 68 25/03/2020 13:16:41. Testasimme tieteiselokuvilta kuulostavat kevythoidot, joilla valmistat ihon kesään. hoitolatahtiolo.. Vartalon ympärille kiedottava erikoisvalmisteinen kelmu estää aromaattisten aineiden poistumisen iholta, nostaa kehon lämpötilaa ja energiankulutusta sekä tukee sidekudosta. Kevyesti paranneltu FITIN TOIMITUS kuvat ADOBE Muokkaa vartaloa solakammaksi, kiinteytä ihoa ja kadota selluliitti ilman kirurgin veistä. Muun muassa arnikaa ja inkivääriä sisältävä geeli napakoitti ihoa selkeästi ja kevyt turvotus todella lähti pois jo yhden hoitokerran jälkeen. Sarjahoitoon sijoittaminen kannattaisi, sillä tuttu pöhö palasi noin viikko hoidon jälkeen. Sinulle, joka: haluat nopean trimmauksen juhlapäivää varten. Miltä tuntui: Vatsaan, reisiin ja sääriin levitettiin geeliä, jonka jälkeen alavartalo käärittiin tiukasti paksuun kelmuun. Hoitopedillä alakroppa sujautettiin lymfanesteitä aktivoivaan lämpöpukuun, joka pumppasi kroppaa verenpainemittarin tavoin. Body wrap Kesto ja hinta: 60 min, 115 e Mitä lupaa: Hoito on yhdistelmä aromaja pressoterapiaa, jonka avulla kehon kuona-aineet ja nesteet poistuvat luonnollisesti lymfatiehyiden ja verenkierron kautta
Paras tulos saavutetaan 5–10 hoidon sarjahoitona. Cryo21-terapia ei sovi syöpäsairaille, raskaana oleville tai kylmäallergikoille eikä alueille, joihin on otettu Botoxia. Se myös vähentää juonteita. Hoito tuntui lämpönä, kihelmöintinä ja kevyenä nipistelynä. Tueksi suositellaan vähähiilihydraattista ruokavaliota. Imu nappaa nahasta kiinni ja sen pyörivät rullat hierovat ihoa ja radiofrekvenssisäteet lämmittävät rasvakudosta. Sinulle, joka: jaksat sitoutua hoitoihin ja hiilarittomaan ruokavalioon. Hoidettavaksi alueeksi valittiin vatsa, ja ennen hoidon aloitusta vyötärö mitattiin ja valokuvattiin. Hoidettu ihoalue punoitti hiukan käsittelyn jäljiltä ja kurkkua kuivasi – onkin suositeltavaa juoda jo hoitoa edeltävänä päivänä runsaasti. Se tuntui ensin kylmältä, mutta pian lämpötila vaihtui, sillä radiofrekvenssija ultraääniteknologiaa yhdistävän laitteen hoitopää muuttui välillä jopa polttavan kuuman tuntuiseksi. Vettä kannattaa juoda hieman tavallista innokkaammin, jotta kuonat eivät jämähdä takaisin kudoksiin. Kannattaa myös varautua siihen, että veden juomisen lisäksi pitäisi lisätä treeniä ja välttää hiilihydraatteja. Miltä tuntui: Vatsamakkaran sulatushoito alkoi välittäjägeelin levittämisellä vatsan alueelle. Hoitopäällä hierottiin vatsaa kauttaaltaan usean kerran. Kiinteyttää, kohottaa, muokkaa, hoitaa kipua ja vammoja, elvyttää imunestekiertoa ja verenkiertoa. Vartalon lisäksi VelaSmoothilla voidaan kiinteyttää kasvojen ja kaulan aluetta. Elixis Elite RF Kesto ja hinta: 60 min, 395 e Mitä lupaa: Radiotaajuusmenetelmä kiinteyttää ihoa ja vähentää paikallisia rasvakertymiä. Sarjahoidolla tulokset ovat näkyvämpiä ja pidempikestoisia. Suositellaan 3–4 kerran sarjahoitoa. ihonkevythoitoklinikka.. Cryo 21 Kesto ja hinta: 60 min, 185 e Mitä lupaa: Kylmähoidolla voidaan poistaa paikallista rasvaa ja selluliittia esimerkiksi vatsasta, reisistä tai käsivarsista. Käsittelyn jälkeen iho punoitti hieman. cryo21.. Sinulle, joka: maltat odottaa tuloksia pari kuukautta. Laitehoito auttaa myös niskaja hartiajumeista johtuviin särkyihin. Hoitolaite tuntui vatsan iholla viileältä, mutta ei kuitenkaan epämiellyttävältä, vaikka hoidettavaa aluetta käsiteltiin melko reippain ottein. Sinulle, joka: haluat nopean täsmäkiinteytyksen ongelmaalueelle. Miltä tuntui: Vatsan alueen käsittelyä varten iholle levitettiin ensin geeliä. t : 69 K AU N EU S 139458_.indd 69 25/03/2020 13:16:44. Miltä tuntui: Ennen hoitoa täytettiin esitietolomake, jossa varmistettiin, ettei hoidolle ole terveydellistä estettä. katinkauneuskulma.. Kuona-aineet lähtivät rajusti liikkeelle ja seuraavana päivänä olemus oli selvästi napakampi. Käsittelyn päätteeksi otettiin uudet mitat ja kuvat – vyötärönympärys oli kaventunut kaksi senttiä! Hoidon jälkeen vatsan iho tuntui aristavalta muutaman päivän ajan. Lämpö levisi koko vartaloon, tuntui kuin olisi käynyt saunassa. Kun soluissa on tarpeeksi vettä, lämmittää radiotaajuusenergia sitä tehokkaasti ja saa aikaiseksi kollageenisäikeiden tiivistymistä. Imurin näköinen laite hoitaa syvimpiä ihonalaisia kerroksia ja muokkaa rasvakudosta. Rasvasolujen supistuessa iho kiinteytyy ja uudistuu, jolloin sen pinta tasoittuu, selluliitti vähenee ja venymäarvet vaalenevat. VelaSmooth Kesto ja hinta: 60 min, 135 e Mitä lupaa: Hoito supistaa ja pienentää laajentuneita rasvasoluja ja vilkastuttaa ihon aineenvaihduntaa
Miltä tuntui: Hoitaja pohti kanssani sävyä ja päätyi käyttämään kahta eri sävyä mahdollisimman hehkuvan tuloksen saamiseksi. rebelhelsinki.. Hoidon jälkeen on tärkeää suojata iho auringolta. Parhaat tulokset syntyvät, kun ottaa hoidon 4–6 kerran sarjana. Sinulle, joka: haluat skipata kesällä meikkivoiteen. Pelkäsin hieman happotuotteita, mutta tunsin kasvoilla ainoastaan pientä nipistelyä. Sinulle, joka: haluat päästä eroon ihoongelmista. Kiinteyttää, tasoittaa ihon sävyeroja ja supistaa ihohuokosia. t : 70 K AU N EU S 139458_.indd 70 25/03/2020 13:16:47. Tämä on kuitenkin vain merkki siitä, että uudistumisprosessi on lähtenyt käyntiin. Noin viikko hoidon jälkeen iho oli parhaimmillaan: sävy oli tasaisempi ja aknearvet vaalentuneet. Kotihoidon tueksi suunnitellut hoitovoiteet saivat ihon omalta osaltaan kukoistamaan. phformula.. Hoitoon voi valita myös rauhoittavan kasvonaamion tai hoitoa tehostavan M.E.S.O rullauksen. Miltä tuntui: Ihoa hoidetaan PRX-T33happovalmisteella. Hoidoissa käytettävät aineet ovat voimakkaita ja saattavat aiheuttaa pistelyä heremmällä iholla. Hoidon jälkeen saunomista kannattaa välttää muutaman päivän, mutta treenata voi jo seuraavana päivänä. Käsittely kestää ainoastaan 30 minuuttia: iho desin. Seerumi luo iholle kevyen tasaisen ja luonnolllisen sävyn. PRX-T33-hoidon tekee aina terveydenhuollon ammattilainen. pinnoituskäsittelyyn, joka on tarkoitettu erityisesti tulehtuneelle ja herkälle iholle. Oma ihoni on herkkä, mutta epäpuhtauksiin taipuvainen, joten analyysin jälkeen päädyimme C.R. Uskoisin, että sarjahoitona kenties näin voisi ollakin. oidaan ja siihen levitetään pinnoitusaine. PRX-T33 Kesto ja hinta: 60 min, 140 e Mitä lupaa: Hoitaa laaja-alaisesti vanhenevaa ihoa. Kesto ja hinta: 30 min, alkaen 55 e (lisäosuudet on hinnoiteltu erikseen) Mitä lupaa: Pinnoituskäsittelyssä iholle luodaan uusi pinta sitä voimakkaasti uudistavilla metodeilla. Hoidolla voidaan häivyttää pigmenttimuutoksia ja tasoittaa ihon sävyä, supistaa ihohuokosia ja lisätä ihon kimmoisuutta. Hapon ansiosta saavutetaan keskisyvän kuorinnan vaikutukset, ilman ihon kuoriutumista. Iho-ongelmasta riippuen pinnoituskäsittely kannattaa tehdä sarjahoitona, jolloin saavutetaan paras lopputulos. Tuotteet levitetään iholle pehmein hierovin ottein, joten hoito muistutti rentouttavaa kasvohoitoa. pHformula C.R. beautifill.fi BB-Glow Kesto ja hinta: 60 min, 169 e Mitä lupaa: Mesoterapian avulla ihoon imeytetään heleyttävä tehoseerumi ja nanoteknologian avulla sävyseerumi viedään tasaisesti ihon uusiutuviin kerroksiin. Sinulle, joka: havittelet kimmoisampaa ja tasaisemman väristä ihoa. Hoitaa myös akneja raskausarpia. Miltä tuntui: Heti hoidon jälkeen iho punoitti hieman ja seuraavina päivinä se tuntui hieman kiristävältä ja kuivalta, jopa pientä hilseilyä saattaa ilmetä. Hoito oli kivuton, ehkä siksi, että käyn säännöllisesti mikroneulauksessa ja pystyin nauttimaan hoidosta. Kollageenistimulaatio ei traumatisoi ihoa. Hoito todella syväkosteutti ja iho näytti sileämmältä. Akne, pigmenttihäiriöt, ihon sameus tai tulehdus – aluksi valitaan itselle sopiva pinnoituskäsittely oman ihon häiriötilan mukaan. Ihon väri oli tasaisempi, mutta kerran hoidolla en huomannut merkittävää peittävyyttä. Kosteutuksesta oli hyötyä, sillä kasvojen ihoa oli huomattavasti helpompi hoitaa ja iho näytti tasaisemmalta, kun pintarypyt hävisivät. Punoitusta ei esiintynyt, mutten myöskään voi sanoa, että iho olisi heti näytänyt säteilevältä ja hehkuvalta
Oman ihoni kohdalla päädyimme hyaluronihappoon, retinoliin sekä Cja B-vitamiineihin. Tehoaineet sekoitetaan Aquagold-laitteen säiliöön, jonka jälkeen ne imeytetään ihoon. t : 71 g Siirry sähköiseen maksamiseen HYVÄ ASIAKKAAMME, Fokus Media Finland Oy veloittaa paperilla toimitettavista lehtien tilauslaskuista 2,90 euron suuruisen laskutustapalisän/lähetetty lasku 1.2.2020 alkaen. Käytössäsi olevat maksuttomat maksuvaihtoehdot: e-lasku ja sähköpostilasku. Muutaman päivän ajan iho janosi kosteutta ja pientä hilseilyäkin ilmeni, mutta plastiikkakirurgisen sairaanhoitajan jälkihoito-ohjeistuksella tulokset alkoivat pian näkyä. Laskutustapalisä lisätään tilauslaskuusi automaattisesti ja se näkyy laskulomakkeella eriteltynä. • Verkkopankistasi voit tilata e-laskun, jolloin tilauslaskusi ohjataan suoraan verkkopankkiin. Aquagold Fine Touch Kesto ja hinta: 30 min, 450 e Mitä lupaa: Aquagold Fine Touch on mikrokanavaneulausmenetelmä, jossa tehoaineet imeytetään ihon alle pienten kultaisten neulojen avulla. Ennen hoitoa räätälöidään asiakkaan ihon tarpeita vastaava tehoainecocktail. Sinulle, joka: haluat kesäisen glown etuajassa. Miltä tuntui: Hoito ei varsinaisesti sattunut, mutta neulanpistot kyllä tuntuivat. Ihon sävyerot tasoittuivat, eikä kasvoja enää kiristellyt kosteuden vähyydestä. Iho suorastaan hohti! Aivan kuin olisin käynyt lyhyellä aurinkolomalla. Hoidon jälkeen iho punoitti hiukan, mutta päälle lisättiin medikaalinen erikoismeikkivoide, joka takaa sen, että voit lähteä suoraan hoidosta vaikka kaupungille. Voit saada siitä avun ihon pieniin ryppyihin, aknearpiin, maksaläiskiin tai sameaan ihon sävyyn. Laitteessa on 20 hiustakin ohuempaa kultaista neulaa, joiden päissä olevista rei'istä aineet vapautuvat ihon alle dermikseen. Tililtäsi ei veloiteta mitään automaattisesti vaan hyväksyt laskut aina erikseen • Voit tilata laskut sähköpostiisi osoitteesta fokusmedia.fi/asiakaspalvelu Siirry sähköiseen maksamiseen ja hoida tilausasiasi kätevästi osoitteessa fokusmedia.fi/asiakaspalvelu 139458_.indd 71 25/03/2020 13:16:52. ihonkevythoitoklinikka.. Hoidon voi räätälöidä juuri oman ihon tarpeita vastaavaksi tehoaineita muuttamalla
Hius irtoaa helposti, jos sen juuri syystä tai toisesta heikentyy. Aika heittää musta talviuniformu kellariin! Kari Traan kevään ulkoiluvaatteissa hehkuvat herkkuvärit ja kukkakuosit. DEKOLTEELLE K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T TYYLI Koonnut ANNA POVENIUS Kuori talven harmaus viemäriin. Tveband Ls -välikerrospaita, 69 e. J os suihkun viemärikaivon ritilään alkaa kertyä tavallista enemmän tukkaa, on syy tavallisesti huonossa ruokavaliossa, stressissä tai hormoneissa. fit : 72 136304_.indd 72 25/03/2020 13:09:05. Vesipesun kestävät Hai Sneakersit ovat unelmakevyet ja helpot vetäistä jalkaan, 49 e. Laitekäsittelyjen lisäksi hiuksia hapristavat myös ilmansaasteet ja UV-säteet. Lumene Valo Nordic-C Heleyttävä ja Kuoriva Puhdistusgeeli kuorii ihon biohajoavien jojobahelmien avulla ja palauttaa hehkun, 14,90 e. VIRKISTÄJÄ Sitruunavesi, E-vitamiini ja greipinsiemenuute kosteuttavat ja kirkastavat. Elintapojen muutokset saavat aikaan karvanlähtöä, esimerkiksi yksipuolisesta ruokavaliosta ei riitä ravintoaineita tuuheampaan tukkaan. 3 KATOAVATKO KUTRIT VIEMÄRIIN. Mon/Sun Dreamy Tones Decolletage Cream, 14,90 e. Supersuosittu kulttimaskara Clarins Wonder Perfect Mascara 4D on nyt vedenkestävä! Sinisen lootuksen lehden vaha muodostaa ripseen vettä hylkivän kalvon ja Lash Boosting -yhdiste hoitaa sekä vahvistaa. Skin Treat Skin Perfecting Body Elixir, 11,90 e. SILOITTELIJA Ihanan tuoksuinen, kevyt geelimäinen emulsio kosteuttaa kaulahuivin alta paljastuvaa ihoa. Karvatupen ympärillä oleva kollageeni voi kovettua, joka haittaa verenkiertoa ja uusien hiusten tuotantoa. Jatkuvat lämpökäsittelyt ilman kunnon suoja-aineita rasittavat hiuksia ja saavat ne katkeilemaan. Herkkuja hiuksille! Garnier Fructis Banana Hair Food -sampoo tuoksuu namilta ja hoitaa hiukset kauniin kiiltäviksi, 4,85 e. Lierac Lift Integral Neck & Décolleté Sculpting CreamGel, 67 e. 32 e. Toinen syy hiusten harvenemiseen saattaa löytyä omasta kylppäristä. KÉRASTASE GENESIS TUOTTEET ON KEHITETTY VAHVISTAMAAN JA RAVITSEMAAN HIUSTA JA HIUSPOHJAA SEKÄ ESTÄMÄÄN HIUSTEN LÄHTÖÄ, ALKAEN 32 e. SUPERBOOSTERI Tehokkaasti kiinteyttävä ja ihon tukikudoksia parantava geelivoide
Näin voitat sisäisen piiskurisi 2. NUMERON 02/2020 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. Älä alistu allergialle Foreo Luna Mini 3 -kasvojenpuhdistuslaitteen ja seerumin voitti Jasmin Al Amir, Oulu. Onnea voittajalle! ”OLENKIN IHMETELLYT MIKÄ ON RIITTÄVÄSTI, KUN VÄLILLÄ TREENISTÄ JÄÄ HUONO OLO.” TILAUS JA ASIOINTI FACEBOOK fit.fi INSTAGRAM fitlehti NETTI fit.fi fit : 73 136306_.indd 73 25/03/2020 13:05:27. Yhden palkinnon arvo on 97 euroa. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme kolme SKINCITY skincare -vartalonhoitotuotepakettia. Anni Vallius: "Terveellistä elämää ei voi saavuttaa itseinhon kautta" 3. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu SKINCITY SKINCARE VARTALONHOITOTUOTTEITA ARVO 97 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. mennessä osoittessa fit.fi/kilpailu. SKINCITY skincare on kosmetologien kehittämä, runsaasti aktiiviaineita sisältävä ihonhoitosarja. Palkinto sisältää käsivoiteen, kaksi erilaista vartalovoidetta ja -kuorintaa sekä vartaloharjan. Kerro meille palautteesi 12.5
Seuraa Instagramissa @hatsolo. ANNA POVENIUS kuva ELINA SIMONEN fit : 74 TÄMÄN O L EN O P PI N U T 136308_.indd 74 25/03/2020 12:56:38. Teen mieluummin vähemmän ja hyviä toistoja, kuin räpiköin läpi kymmenen huonolla tekniikalla. Laadukas suorittaminen on rankkaa ja ottaa aluksi egon päälle, jos on ennen tottunut vain vetämään ohjelman läpi musat täysillä ja hampaat irvessä. SEN SIJAAN, että suoritamme kaikki sokeasti samoja trendejä, kannattaisi pysähtyä pohtimaan, mikä on hyvinvointia juuri itselle. TANSSIJANA OLEN oppinut, ettei korkea syke tee treenistä tehokasta. Treenaamisen suurin hyöty on kuitenkin ruokkia sielua ja antaa energiaa, eikä vain viedä sitä ja olla pakollinen suoritus. Olemme kaikki enemmän tai vähemmän loppu täyteen ahdetuista kalentereista, menoista ja velvollisuuksista. Liikunnan ja treenin ei ole tarkoitus imeä meistä viimeisiäkin voimanrippeitä, vaan lisätä hyvinvointia niin, että arjessa jäisi parasta energiaa annettavaksi myös muihin asioihin. Yhtälailla yritämme suorittaa treeniohjelmia, päntätä tietoa tutkimuksista ja popsia lisäravinteita, jotta tekisimme asiat oikein: niin kuin joku muu on määritellyt. HYVINVOINNIN SUORITTAMINEN on huono idea. Rutiininomaisen tempomisen sijaan on parempi opetella uutta ja tunnustella, miltä treeni tuntuu. En mittaa toistoja numerosarjoina, vaan keskityn puhtaisiin suorituksiin ja liikunnan laatuun. Lopputuloksena energiaa ei jää enää mihinkään muuhun – perheelle, kumppanille tai harrastuksille. Liikunnan kuuluu tasapainottaa ja palauttaa. Hatsolo Hatsolo eli Johannes Hattunen on 35-vuotias tanssija ja liikunta-alan yrittäjä
fit : 75 136309_.indd 75 25/03/2020 12:59:36. SEURAAVASSA NUMEROSSA Lähde luontoon! SUOMEN PARHAAT RETKIPAIKAT & HELPOT EVÄÄT BANAANISTA TEHOKKAIMMAT RASVANPOLTTOLAJIT Sporttinen RANTAMUOTI Kotitreenikunkku: HELPPO HIKIJOOGA FIT 5/2020 ILMESTYY 13.5
VKO 2020-20 24 53 40 -2 00 4 136311_.indd 76 25.3.2020 9.37.32. TILAA OMASI! kotijakeittio.fi/tilaa TILAA OMASI! Onni on olla kotona. PAL
POLKAISE KEVÄT KÄYNTIIN UUDET PYÖRÄT & VARUSTEET ”PÄTKÄ TREENI PELASTAA RUUHKA VUODET” PIRITTA HAGMAN: TEHOKAS PIKATREENI KOTIIN SUOMEN SUURIN TREENILEHTI SÄÄSTÄ RAHAA JA AIKAA OTA LUOMU LIIKUNTA TAVAKSI TIMMI SELKÄ KEHONPAINOLLA LIIKKUJAN LAUTASMALLI – SYÖ RIITTÄVÄSTI PAINO PUTOSI SYÖMÄLLÄ -35 KG MAHTAVAT MUNAKARKELOT TEHOKAS PIKATREENI KOTIIN 3 90 4/2020 8,90 € P O L K A IS E K E V Ä T K Ä Y N T II N 4 / 2 2 140970_.indd 1 25.3.2020 10.16.54