”Rollerderby palautti naurun elämääni” M I K S I J U O K S E M I N E N O N N I I N P O P . 5 P A R A S T A L A N K K U L I I K E T T Ä . . P Y R A M I D I H I I T J U O S T E N & MUUT TERVEELLISET PIKARUUAT EROON JOJOILUSTA V A T S A Y S T Ä V Ä L L I S E T KUIDUNLÄHTEET Lisää treenienergiaa! VAHVAKSI M I E H E N S Ä M E N E T T Ä N Y T C H R I S T I N A , 4 1 : KORSETTI Kannessa Nanna Karalahti K U K K A K A A L I P I T S A , K A L A T O R T I L L A T PYSYVÄSTI! PYÖRÄLLÄ KUNTOON P Y S T Y T 5 K M : N L E N K K I I N E N S I K E S Ä N Ä 5/2017 7,90 € idealista.fi/ fit 8 viikon ohjelma TESTASIMME ITSE RUSKETTAVAT
Viileä minttu ja lämmin luumu kuuluvat pyöräilykauteen. 50 K U I T U J A K O N E E S E E N 32 S I S Ä L T Ä V A H V A 26 H Y V I N R U L L A A ! Christina alkoi toipua miehensä menettämisestä, kun rollerderby toi uutta iloa arkeen.. 82. fit : 3 Huhtikuussa liikumme ulkona! Juoksemme mäkivetoja, kokeilemme suunnistusta ja pyöräilemme pitkälle. Jannin kotitreeni: viisi parasta lankkua! 5 SISÄLLYS 44 P E R J A N T A I I L L A N I L O K S I 22 M Ä K E E N M A R S ! Fitin uusi kolumnisti Nanna Karalahti kirjoittaa suklaasta ja itsekurista s. Kokkaamme kevyitä pikaruokia ja innostumme uusista kuidunlähteistä
8 V I I M E I S E N SA N A N sanoo laulaja Petra Gargano. fit : 4 Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi S I S Ä L L Y S Pirteimmät asut pyörälenkeille. 2 6 PYÖ RÄ I LY Näin teet polkemisesta tehotreenin. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. 040 582 1416, jaana.lindvall-harki@ fokusmedia.fi ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. 36 P Y Ö R Ä T A L L E TOIMITUS PÄÄTOIMITTAJA Taru Marjamaa TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Sanna Huolman ART DIRECTOR Saara Tuomikoski TOIMITUSSIHTEERI Johanna Lätti (opintovapaalla) TOIMITTAJA Johanna Yrjölä TEKSTIT Timo Haikarainen, Janni Hussi, Maiju Karhunen, KirsiMarja Kauppala, Hannele Lampela, Meira Noronen, Suvi Poutiainen, Emmi Torikka, Noora Valkila ja Miia Vähähyyppä KUVAT ja PIIRROKSET Lauri Aapro, Fabian Björk, Emmi Kainulainen, Mari Lahti ja Marek Sabogal KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä SISÄLTÖJOHTAJA Elina Schüller HEAD OF DESIGN AND PRODUCTION Sonja Peltomäki PREPRESS Lauri Laine ja Teemu Salovaara PAINOPAIKKA Kroonpress AS MEDIAMYYNTI Jaana Lindvall-Harki Fokus Media Finland Oy, p. 70 KÄÄ N N E KO H DASSA Christina Tuomainen löysi liikunnasta lohdun. 76 KAU N E U S Väriä talven vaalentamaan hipiään. 2 2 M Ä K I T R E E N I Pyramidi-HIIT juosten. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/ min. Kannen vaatteet: urheiluliivit, toppi ja sortsit Casall, takki Salomon. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-2247 Kestotilaushinta: normaali vuositilaushinta (12 nroa) on 79,80 e KANSI: Kuva Mari Lahti, stailaus Suvi Poutiainen, meikki Suvi Tiilikainen. 3 6 M U OT I Pyöräilymuodin parhaat. 6 2 STO P P I J OJ O I LU L L E Unohda pikadieetit ja treenien suorittaminen. 2 1 U U T U U S L A J I Kuminauha antaa säpäkän vastuksen. R U O K A 4 3 P U O L I TA A N N O S Fiftaamalla hoikistut. 66 VÄ LTÄ VA M M AT Näin ehkäiset juoksijan vaivat. J O K A N U M E R O S S A 7 TO I M I T U KS E LTA 8 # F I TJ E N G I Postia lukijoilta 9 KU U M AT 5 9 R U O KA PA L STA 69 H YVÄ O LO PA L STA 79 T YY L I PA L STA 8 1 LU K I JA K I L PA I LU 8 2 KO LU M N I Nanna Karalahti = KA N S I J U T T U Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa Kannessa. 3 2 KOT I T R E E N I Lankku oikaisee ryhdin ja litistää vatsan. H Y V Ä O L O 61 K E H O N KU VA Olet hyvä juuri tuollaisena. T R E E N I 9 S U U N N I ST U S Kartta käteen! 1 4 J U O KS U Miksi kaikki hurahtivat lajiin. 4 4 V I I KO N LO P P U SA P U S KAA Raikkaat ja maukkaat klassikkoherkut. 5 4 M I TÄ S Ö I N TÄ N ÄÄ N Ensihoitaja Susanna Tuovinen tankkaa pastaa ja jäätelöä. 5 L I SÄÄ KU I T UA Tsekkaa yllättävät kuidunlähteet. H E N K I L Ö T 3 4 RA K KAU D E STA L A J I I N Tuulitunnelilentäjä Inka Tiitto esiintyy miljoonayleisöille
Takaisin tasapainoilen lisäpainot sarvissa keikkuen – tietysti mutkan kautta. Kun kevätilmat alkavat lämmetä, työmatkat taittuvat fillaroiden. Siinä yhdistyvät raudan ja kumimattojen haju. Ajan säästymisen lisäksi fiilistelen hyötyliikuntaa ja nautin arkireiteistä vähän eri vinkkelistä. Jokaisella oli oma henkensä ja tuoksunsa. Perinteinen sunnuntaikävely vaihtuu kevään korvilla fillarointiin. Kolusin läpi liki kaikki Helsingin keskustan salit. On motivoivaa, kun palavereihin ehtiminen on kiinni polkutahdistani, ei bussien aikatauluista. Yritin noudattaa jonkinlaista kunto-ohjelmaakin, mutta kyllä se sosiaalinen puoli oli tärkein. Töölö Gymistä tuli minulle moneksi vuodeksi koti, jossa tapasin ystäviäni ja vietin unohtumattomia pikkujouluja. Fitiä tehdään jatkossa uudessa paikassa, uudenlaisessa ilmapiirissä ja eri tuoksuissa kuin nyt, mutta lehden sisällä sykkivä sydän on sama, liikunnasta ja elämästä innostunut nainen. Jätän kauppareissulla auton käynnistämättä ja polkaisen markettiin. Saliharjoitteluni alkoi legendaarisella Töölö Gymillä heti aikuistuttuani. F I TL E H T I , jota olen ollut rakkaudella luomassa vuodesta 2008, on nyt vaihtamassa salia. Mikään ei voita sitä fiilistä, kun rengas rullaa kevyesti eteenpäin ja leuto merituuli pöllyttää tukkaa. Mahtavaa kevättä teille, Fit-jengi! Huhtikuussa luovun bussikortista ja kiidän joka paikkaan Helsingissä pyörällä. @tarutm Nyt niitä menee jo neljä! fit : 7 T O I M I T U K S E L T A T O I M I T U K S E N TA R U M A R J A M A A päätoimittaja S A N N A H U O L M A N toimituspäällikkö J O H A N N A Y R J Ö L Ä toimittaja Taru Marjamaa vt. Milloin hyppäät pyörän selkään. Pyörälenkeillä kunto kohoaa ja mieli tuulettuu, s. Heidän fiiliksensä ja energiansa tarttuu. päätoimittaja S A A R A T U O M I K O S K I Art Director P U H E E N A I H E K U V A T F A B IA N B J Ö R K J A M A R I L A H T I. T U L E M U K A A N F I T J E N G I I N ! # F I T J E N G I idealista.fi/fit S E U R A A M E I T Ä : UUDELLA SALILLA J O S laskisin kaikki elämäni kuntosalit, niitä olisi aika monta. 26. Tärkeintä salilla ovat ihmiset: salihenkilökunta ja jumppaohjaajat sekä kanssakuntoilijat. Alaikäiset eivät tuolloin päässeet saleille, ja olin aivan innoissani salien salaisen maailman vihdoin auettua minulle. TÄ M Ä on viimeinen pääkirjoitukseni. J O S S A I N vaiheessa tympäännyin samoihin jumppatunteihin ja ihmisiin ja päätin katsoa, onko ruoho vihreämpää muualla. Mieluisin salituoksuni on muuten hieman kellarimainen. Uusi kustantaja on Fokus Media Finland Oy
V A S T A A O S O I T T E E S S A I D E A L I S T A . Itse olen pari vuotta liikuttanut ihmisiä ylös sohvalta, ja se motivoi itseänikin. Fria Kauraruutu on gluteeniton uutuus, jonka leivontaan on käytetty omenaa ja härkäpapujauhoa. Toimitus voi muokata tekstejä. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. M I S T Ä H A L U A I S I T L U K E A . Schwarzkopf Gliss -tuotepaketin voittivat Carolina Kasala, Ulvila, Beda Mehtonen, Paukarlahti, Miia Huhtala, Vantaa, Kaija Lindfors, Helsinki, Siina Niinimäki, Lappeenranta, Maiju Majamaa, Helsinki, Milla Ahtonen, Espoo, Miamari Puoliväli, Lammi, Susanna Korventausta, Salo ja Silja Kuusisto, Pori. mennessä saapuneet palautteet. Sopii muuten vanhemmallekin kuntoilijalle. Lisää pomppua -treeni antoi juuri sitä lisäpotkua, jota kaipasin juoksulenkkejä piristämään. Kaurassa on reilusti täysjyvää, vitamiineja ja mineraaleja, ja se tuo leipään täyteläistä makua. Arvontaan osallistuvat 9.5. Äidit ovat jotenkin herkkiä lastensa kanssa siitä, mitä voi tai mitä pitäisi tehdä itsensä hyväksi. F I / F I T / K I L P A I L U T A R V O 2 5 € A N N A PA L AU T E T TA Fitin jutuista! Vastanneiden kesken arvomme neljä 25 euron lahjakorttia Frian tuotteisiin. Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy. K E R R O M E I L L E : I D E A L I S T A . En ole fitnessihminen mutta voin hyvin ja viihdyn kehossani, ja se riittää. Todella hyvä juttu, kiitos! Hyvä olo omissa nahoissa Olipa mukava lukea Niina Mikkosen tarina ”Minua saa taas katsoa ja koskea”. M I S T Ä H U L L A A N N U I T , M I K Ä Ä R S Y T T I . Onnea voittajille! N U M E R O N 2 – 3 / 2 1 7 P A R H A I K S I J U T U I K S I V A L I T S I T T E H Y V Ä N T U U L I N E N F I T N O S T A A V I R E Y S T I L A A , J A T E K I S I M I E L I L Ä H T E Ä S A M A N T I E N L E N K K I P O L U L L E T A I S A L I L L E ! ” KIRJOITA JA VOITA FRIAN TUOTTEITA Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. F I / F I T fit : 8. Kiitos vertaistuesta! 1 Sanna Mönkkönen: ”Valitsin, etten katkeroidu” 2 Stressi pois 3 Välipalan aika Todella hieno tarina rakkaudesta ja elämästä." Figurel CLA ja Magnesia Sitraatti -tuotepaketin voittivat Noora Pulju, Kajaani, Maija Porkka, Espoo ja Riikka Metsoila, Jyväskylä. Tästä se lähtee, uudella innolla takaisin pururadalle! TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 4/2017 Juoksuun löytyi uusi rytmi Käsittämätöntä, miten koko juoksun rytmi muuttui pelkästään sillä, kun Happea!-jutun innoittamana keskityin juoksulenkillä uloshengittämiseen sisäänhengittämisen sijaan. #FITJENGI Äiti jaksaa taas Äidin paluu -jutun aihe on mielestäni melko vaiettu asia kaikinpuolin. On hienoa muistaa, että itsestään huolehtiva äiti jaksaa huolehtia virkeämmin myös lapsistaan! Tehokas pallojumppa Janni Hussin Pallotellaan oli kiva pallojumppa! Meilläkin pumpattiin taas palloon ilmaa ja saatiin vatsalihakset kipeiksi. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti
Kuinka jalka upposi polvea myöten suonsilmäkkeeseen ja koppurainen kartanriekale johdatti harhaan. fit : 9. Parasta on, kun kinkkinen rasti vihdoin löytyy. Suunnistus on kevään hittilaji. H A M E PÄ I V I I N K U V A J O E N S U U -J U K O L A 2 17 Jukolan viesti kerää Joensuuhun yli 18?000 suunnistajaa 17.–18. S U U N N I ST U S O N KU I N urbaanin kaupunkilaisen oma seikkailuretki. VA I K KA KO M PASS I KA M M O O L I S I tiukassa, anna lajille mahdollisuus. Suunnistusseurat ympäri Suomen järjestävät kaikille avoimia iltarasteja. Mäkisessä maastossa pinkoessa löytää myös ihan uudenlaisia lihaksia kropastaan. N Y T KO H I STAA N S I I TÄ , M I TÄ P O LU N V I E R E STÄ LÖY T YY. Naperona suunnistettiin kylmässä ja kuraisessa syysmetsässä. M I KÄ L I KO S K E M ATO N KO R P I ei houkuttele, kokeile kaupunkisuunnistusta tai mene lähimetsään. M A H T I J U T T U : T Ä M Ä N T A K I A H U R A H D I M M E J U O K S U U N Juoksuhameen alla on sortsit. S A L O M O N Agile Skirt 55 e, salomon.fi J o h a n n a Y r j ö l ä KUUMAT E N S I N T U L I P O L KUJ U O KS U. Arjen murheet unohtuvat, kun huomio keskittyy rastien metsästämiseen. Parhaimmillaan laji on kuitenkin keväällä ja kesällä. Karkota kompassikammo S U U N N I ST U S T U O M I E L E E N kiusallisia muistoja alakouluajoilta. Silloin mäntykangas tuoksuu huumaavan raikkaalta, jäkälä rapisee hauskasti tossun alla ja puusto hohtaa kaikissa vihreän sävyissä. kesäkuuta
J A S M E L T W I S TN A R U , 2 , 5 e . Treenien jälkeen huomaan hymyileväni koko päivän.” ” EMMA WATSON KOONNUT EMMI TORIKKA L A P S U U D E S T A T U T T U T W I S T K E H I T T Ä Ä P O N N I S T U S V O I M A A . Uin tyttöporukan kanssa ja saan pulikoinnista hurjasti energiaa. EEVI TEITTINEN, fitness-urheilija, Mini Fitness -bloggaaja ”Avantouinti ja jooga. Uin aikoinani kilpaa ja valmensinkin, mutta laji jäi vuosiksi unholaan. Hyvä musiikki ja yhdessä treenaaminen nostavat tunnelmaa. HOP! Disneyn Kaunotar ja hirviö -elokuvassa näyttelevä Emma Watson kertoi harrastuksistaan Teen Vogue -sivustolla. LAURA MALMIVAARA, näyttelijä ”Bodybalance, jooga ja pehmeät tunnit. fit : 10 KU UM AT 4 m i n u u ti n k ä v el yl e n k k i k u u l o k k e e t k o r v i l l a ja s o i ttol i s ta i P o d i s s a n i t u o to s i h y v ä n ol o n .” M I K Ä O N H Y VÄ N M I E L E N L A J I S I . Molemmat ovat mielenhallinnan kannalta tärkeitä ja palauttavat sekä rentouttavat. Iltaisin luen kirjoja ja otan motoroidussa sängyssäni palauttavan kokovartalohieronnan.”. Yksin en saa tarpeeksi hikeä pintaan, mutta muiden kanssa on helpompi päästä flowtilaan.” TUIJA PEHKONEN, juontaja ”Olen pitkän tauon jälkeen löytänyt taas itsestäni uimarin
Jos jyvillä kuluu korkeintaan 48 tuntia päätyä pönttöön, ei huolta. Tai oletko kohdannut pärskijän, joka kauhoo vettä kuin mielipuoli ja täyttää vastaantulijoidenkin suut vedellä. Vaihtele tempoa. J O K A I N E N U I KO OT toki omaan tahtiinsa ja tyylillään. S I T T E N O N S E K AV E R I , joka ui niin läheltä ohitsesi, että potkaisee sinua kylkeen, mutta jää silti hidastelemaan eteesi. Hikihaisuli ja hajusteiden kanssa lotraava kemikaalihirmu saavat minut viimeistään nousemaan altaasta. Pohkeen osat aktivoituvat eri polvikulmissa, joten tee varpaillenousuja sekä polvet suorana että koukussa. Unisex XS–XL, noin 200 e, www.partioaitta.fi S A N A S E L I T Y S Syö vähintään 75 prosenttia ruuastaan raakana. T I E DÄT KÖ S E N T Y Y P I N , joka arvioi oman vauhtinsa yläkanttiin, ja kerää pitkän letkan taakseen nopeiden uimareiden radalle. Vaihtelu ja erilaiset ärsykkeet ovat avainasemassa. Tee alkuverryttelyksi hyppynaruhyppyjä, loikkia ja varpaillenousuja kehon omalla painolla aktivoidaksesi oikeat lihakset. fit : 11 KU UM AT Jessica Biel Instagramissa, @jessicabiel P U N A I S T A M A T T O A V A R T E N P I T Ä Ä A L K A A H I K O I L L A A J O I S S A , S I L L Ä P I T S A N T A R V E J A T K O I L L A O N T O D E L L I N E N . E TOV I N TA O N , kun joku astelee vanhoissa kalsareissa altaaseen tai jättää suihkun kokonaan väliin. Altaat tuntuvat nimittäin olevan paikkoja, joissa moni fiksu ja kohtelias treenaaja taantuu törttöilijäksi. J E S S I C A B I E L T I L I T Y S V I S I I T T I U I M A H A L L I SSA saa pulssini kiihtymään, eikä vain onnistuneen treenin vuoksi. Lähde Mea Salo: Hellattoman kokin Elävä raakaravinto (Moreeni 2017) Raakailija = O T A K ( N ) O P P I Testaa: niele desi pehmeitä maissinjyviä pureskelematta, veden kera. Voit myös putkirullata pohkeet kevyesti. SH T R E T O R N Rain Jacket From The Sea. LÄHDE DAVID JONSSON: VATSAN VIISAUS JA SUOLISTON SALAT (MINERVA KUSTANNUS 2017) J o h a n n a Y r j ö l ä K O O N N E E T S Q A N N A H U O L M A N , E M M I T O R IK K A , M II A V Ä H Ä H Y Y P P Ä , J O H A N N A Y R J Ö L Ä . Hengittävä sadetakki on valmistettu kierrätettyjen kalastusverkkojen kestävästä nylonista. Tai toinen, joka ei juuri välimatkasta välitä, vaan liimautuu pyrstöösi kuin herhiläinen. ET A s i A n t u n t i jA n A FM, p e r s o n A l t r A i n e r p ä i v i p e l ko n e n K U U K A U D E N T Y Y L I Antaa sataa Jos se kestää valtamerten tyrskyt, se kestää myös Suomen kevätsateet. Hidastelija on ryhmittynyt niin keskelle kaistaa, että ohitus on mahdotonta. Irti pyrstöstäni! H Y VÄ K Y S Y M Y S Miten saada muotoa pohkeisiin. Mutta kun koko uintireissu kuluu muita väistellessä, oma treeni jää aika valjuksi. Varpaillenousu on tehokas sekä kehonpainolla että lisäpainoilla tehtynä. Jos kauemmin, syö enemmän kuituja. Hyviä tehokeinoja ovat jarruttavan vaiheen korostaminen ja pienen korokkeen käyttö, jolloin liikkeen pääsee viemään pidemmälle venytykseen asti. Siksi peräänkuulutankin vähän solidaarisuutta ja kaverin huomioimista altaisiin. Pidä varpaillenousuissa paino erityisesti kahdella isoimmalla varpaalla ja polvet ja varpaat samaan suuntaan. K U V A T A L L O V E R P R E S S , F O T O L IA , M A R I L A H T I, M T V 3 J A V A L M IS T A J A T. Pohkeet kehittyvät siinä missä muutkin lihakset: työllä, työllä ja työllä
IN NO ST U VEGAANIVIETTELYS Tänä keväänä vegaania hemmotellaan, kun kauppojen pakastealtaisiin tupsahtaa useita kasviperäisiä uutuus-jätskejä. SH E R I L A I N E N U R A K I R J A S at u R ä m ö ja h a n n e V a lta R I : u n e l m a h o m m I S S a – t e e I t S e l l e S I t yö S I I tä m I S tä p I dät (WSoy, 2017) N U P P I J U M P PA Psykologi Satu Lähteenkorva Joskus pitää treenata sohvalla makaamistakin. Rakentuuko omanarvontuntosi sille, että keho on timmi tai liikut paljon. Ennustamme polkusuppailusta kesän hittilajia. Makaa sohvalla tekemättä yhtään mitään. JY L U E TÄ M Ä K IR JA I n g m a n C h o I C e a l m o n d , 4,59 e Jos haluat lisää aikaa harrastuksellesi, tee siitä työ! Unelmien merkitystä korostava urakirja perustuu ajatukselle, että työ voi tuntua seikkailulta, johon on mukava sännätä joka aamu. MV Puma PR Classic Waist Bag, 28 e p o l j e t taV I a h o b I e Supl au toja b o n g a at j o e n S I k e S ä n ä V u o k R a a m o I S ta .. Vai oletko vannonut kavereille tai personal trainerille treenaavasi kovaa. T R E E N AA K R O PA N S I JAA N KA R S I M I S E N TA I TOA . Potkisitko lenkille vai kehottaisitko pitämään välipäivän. Siksi kannattaa rakentaa pilvilinnoja, uskaltautua yrittäjäksi, verkostoitua – ja vaatia aina palkkaa. Keho ja mieli kyllä kertovat, jos yrität pakottaa itseäsi liikkumaan. J O S LÖT KÖT T E LY T U N T U U VA I K E A LTA , mieti, mitä sanoisit ystävällesi vastaavassa tilanteessa. KU U LO ST E L E I TS E Ä S I . Unohda pakko J O S J O L E N K KA R I N N AU H OJ E N S I TO M I N E N TÖ K K I I , P I DÄ L E P O PÄ I VÄ . U H M AA M O R K K I STA . fit : 12 KU UM AT V Y Ö L A U K K U , T U O V A N H A I N H O K K I , O N T Ä M Ä N K E V Ä Ä N T R E N D I K K Ä I N L E N K K I K A V E R I J A R A T K A I S U T A S K U T T O M I E N J U O K S U V A A T T E I D E N O N G E L M A A N . Se on epämukava, mutta vaaraton tunne, joka menee ohi. Vaikka jumpan väliin jättämistä seuraisi huono omatunto, mitä sitten. Yksi niistä on mantelipohjainen Choice Almond, jonka juju on sen täydellisen kermaisessa rakenteessa. Tehokkaan stepperitreenin voi siis tehdä kuntosalin sijaan kauniissa meritai järvimaisemissa. Tai kirjoita päiväkirjaa, soita ystävälle tai ota torkut. Poljettavassa SUP-laudassa kädet ovat tukevasti ohjaustangossa kiinni ja jalat tamppaavat vauhtia. Lähde juoksulenkin sijaan kävelylle, mene pilatestunnille tai venyttele kotona. Lepopäivä buustaa loppuviikon treenejä. Fitin toimitus tykästyi! JY KESÄN KIINNOSTAVIN Jos suppailu on jäänyt väliin, koska kiikkerällä laudalla tasapainoilu arveluttaa, tämä laji on sinulle. K E K S I kevyempää tekemistä. J O S VÄ L I PÄ I VÄ STÄ T U L E E M O R KK I S , ota se arvokkaana viestinä – kuuntele tunnetta muutama minuutti ja mieti, mistä puristus kertoo. Kirjoittajat ovat suosittuja bloggaajia ja toimittajia, jotka ovat tehneet työstään juuri itsensä näköistä
Kotona treenaan juoksumatolla tai kuntopyörällä ja teen HIIT-treenejä. Meikkivoide Nude Magique Cushion 7, Golden Beige, puuteri Nude Magique BB Powder Light ja poskipuna True Match Blush 105, Rose Dragee. T R E E N I PÄ I VÄ N PA RAS R U O KA. Tykkään kalasta ja riisistä. Luotan itseeni kaikessa, mitä teen. Huulipuna Color Riche Lip Palette -huulipunapaletilta 01, Nude. Futisturnauksen voitto junioriaikoina ja se, kun lapsena taitoluistelukisojen jälkeen keräsin katsojien heittämiä pehmoleluja jäältä. Se on yksi parhaista keinoista saada mieli positiiviseksi ja kirkastaa ajatukset. Lukijoiden palaute, että olen onnistunut tsemppaamaan heitä liikkumaan tai pysymään positiivisena. Viimeistelyssä Elnett Satin -klassikkohiuskiinne. PA RAS T R E E N I M U I STO S I . KANNESS A Nanna Karalahti M I T E N L I I KU T . M E T S Ä S S Ä K A I K K I O N A I N A V Ä H Ä N P A R E M M I N . Hiusten pesu ja hoito L'Oréal Paris Elvital Extraordinary Clay -sampoolla ja saman sarjan hoitoaineella. F I / N A N N A K A R A L A H T I. Olen pienestä pitäen tehnyt paljon ja saanut aina kotoa tukea ja kannustusta, mikä on kasvattanut vahvuutta. H AU S K I N TA B LO G G AA JA N A. M I TÄ L A J I A H A LUA I S I T KO K E I L L A JA M I KS I . SH L’ O R É A L PA R I S Glam Beige -meikkivoide, 15,90 e L’ O R É A L PA R I S Elvital Extraordinary Clay -sampoo, 2,90 e I D E A L I S TA N U U S I B LO G G A A J A ! I D E A L I S TA . Nykyään osaisin jo ehkä nauttia siitä. Kotona hommat eivät lopu koskaan, mutta vaunulenkeillä on tilaisuus rauhoittua. M I STÄ B LO G G AAT I D E A L I STASSA. Luomivärit Color Riche La Palette -luomiväripaletilta Nude, rajaukset Super Liner Perfect Slim -linerilla ja ripsissä mustaa Miss B aby Roll -maskaraa. Muotoilussa hiusten suoristukseen Studio Line Hot&Straight -lämpösuojasuihke ja tekstuuria antamassa Extraordinary Clay Dry Shampoo Clay-in-spray -kuivasampoo. @nanna.karalahti Meikin pohjustavat L'Oréal Paris Infallible Mattifyinging Base ja peiteaine Infallible Total Cover -paletilta. Kulmilla Brown Artist Xpert-kulmakynän sävy 108, Warm Brunette. Ennen halusin treenata aina täysillä enkä osannut keskittyä joogaan. Kävelen vaunujen kanssa tunnin, puolentoista lenkkejä. Joogaa. Olen liikkunut lapsesta asti. Sushi. fit : 13 KU UM AT 66 % S U O M A L A I S I S T A P I T Ä Ä U L K O N A L I I K K U M I S T A P A R H A A N A H Y V I N V O I N N I N K O H O T T A J A N A , J A I H M E K Ö T U O . Haluaisin lisää notkeutta ja kehonhallintaa. L E M P I L A J I S I . Lämpöä kasvoille tuo Glam Beige -puuteri. Henkisestä ja fyysisestä vahvuudestani. Jos joku sanoo pahasti, se ei mene tunteisiini. M I STÄ P I DÄT I TS E SSÄS I . Taitoluistelu, telinevoimistelu, thainyrkkeily, jalkapalloilu ja kuntosali. Salilla käyn, kun ehdin. L ä h d e : FAST i n h yv i n vo i n T i T u T k i m u S 29-vuotias personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja. Vihasin ennen kävelyä, mutta nykyään se on tärkeää omaa aikaani. L I I KU N TA F I LO S O F I AS I . Treenaamisesta, lapsiperhearjesta ja ajatuksistani
J U O K S U N H U R M A A M A T Juoksukoulut pullistelevat osallistujista ja marssimme juoksutossuissa työpaikallekin. M e i r a N o r o n e n k u v a t A l l e r M e d i a , F o t o l i a j a F a b i a n B j ö r k A s i a n t u n t i j o i n a j u o k s u v a l m e n t a j a j a j u o k s u k o u l u V a u h t i s a m m a k o n p e r u s t a j a A n n i L i u k k a ( @ a n n i l i u k k a ) , t r e n d i a s i a n t u n t i j a J o h a n n a J ä r v e l ä i n e n K o p l a H e l s i n g i s t ä ( @ k o p l a h e l s i n k i ) j a e l ä m ä n t a p a j u o k s i j a , s y y s k u u s s a J u o k s i j a n j ä r k i k i r j a n j u l k a i s e v a J o o n a s L a u r i l a ( @ j o o n a s _ l a u r i l a ) PUHEENAIHE fit : 14. Miksi kaikki hurahtivat juoksuun
Miten juoksu oikein teki tämän. – Elämä on nykyisin kiireistä ja monimutkaista, joten juoksun positiivinen yksinkertaisuus sopii monille hyvin, Järveläinen analysoi. Porukka, tsemppi, yhteishenki. Nykyään lenkkarit – tai tossut kuten kuuluu sanoa – ovat trendikkäät työkengät ja kadulla kuljetaan värikkäissä juoksutrikoissa. fit : 15. Päässä on lippis tai pipo. Juoksutapahtumiin reissataan kimpassa. Taloyhtiön lenkkisauna. Edelläkävijöitä on aina, mutta massojen juoksubuumin käynnistivät ennen kaikkea aivan tavalliset ihmiset, jotka huomasivat juoksun lisäävän hyvinvointiaan. Vauhtisammakon perustaja, ultrajuoksija Anni Liukka paljastaa, että treeneissä panostetaan jumppatuntifiilikseen. Turkulaisessa Vauhtisammakossa naisia on 80 prosenttia harrastajista. EhTämän selfien tunnistat: punaposkinen yläviistokuva, jonka alaosasta luikertelevat valkoiset kuulokkeet. Ollaan yhtä juoksuperhettä. Jos lenkkeily ennen tarkoittikin pururadan tallailua yksinään, nykyään juoksijan ei tarvitse välttämättä koskaan kipittää yksin. Juoksu sopii kuvioon täydellisesti. Tuttua joukkuelajeista, nyt myös yksilölajin kuten juoksun harrastajan ulottuvilla. Kaikki juoksevat, tai siltä ainakin tuntuu. – Jokainen treenikerta on erilainen, ja juokseminen on kivaa samanhenkisessä porukassa, jossa valmentajan lisäksi muut ryhmäläiset tsemppaavat juoksijaa. M uistatko nämä: ysäriä huokuvat tuhkanharmaat lenkkarit. Vielä kaksi vuosikymmentä sitten hölkkääminen oli tylsä laji, johon yhdistyi näinkin hohdottomia asioita. Some pursuu juoksuselfieitä, kaupat juoksutakkeja. Sittenkin ryhmäliikuntaa Hölkästä hurmaantuneet suomalaiset merkitsevät juoksukouluille jonoa oven takana. Erityisesti naiset ovat ihastuneet ohjattuun harjoitteluun. Mutta miksi juuri juoksu, miksei kävely tai pyöräily. On trendikästä syödä terveellisesti, voida paremmin ja tavoitella kokonaisvaltaisesti hyvää elämää. Juoksubuumin turbomoottoreita ovat sellaiset asiat kuin yhteisöllisyys, sosiaalisuus ja vertaistuki. Tarpeeksi helppoa Trendiasiantuntija Johanna Järveläisen mukaan juoksubuumi nivoutuu hyvinvoinnin megatrendiin. Maratontapaamisissa arvioidaan tekniikan ohella kohdekaupungin kiinnostavimpia ravintoloista. Jos omassa kalenterissa ei ole puolimaratonia, alkaa tuntee itsensä porukasta pudonneeksi. Työkaverit hehkuttavat tulevaa juoksutapahtumaa. Virttyneet collegehousut
Tavoitteelliseen harjoitteluun ovat hurahtaneet sekä miehet että naiset. Juoksu kasvattaa suosiotaan aina, kun talous notkahtaa. Miltään lamalajilta se ei tosin tunnu, kun katsoo urheilukauppojen pullistelevia juoksuosastoja. Omat rajat uusiksi Elämyksellinen yhteisöllisyys on juoksubuumin yksi puoli. Täyteen ahdettu arki ei vaadi lisäsuorittamista harrastuksissa, vaan elämyksellistä rentoutumista treenin parissa. Salilla leukoja kiskovat naiset haluavat asettaa maaleja myös juoksuradoilla. Jos parhaat varusteet olivat ennen ne ankeimman näköiset, katuuskottavia huippukuteita löytyy nykyään kaikille, piti sitten väri-ilotulituksesta tai hienostuneemmasta tyylistä. Työn ja vapaa-ajan raja hälvenee. Tiukka treeni toisen komennossa vetoaa vaatimusviidakossa kahlaaviin puurtajiin. Toinen on itsensä raju haastaminen. – Yhteisöllisyyden lisäksi juoksemisesta haetaan elämyksiä, Järveläinen selittää. Salilla leukoja kiskovat naiset haluavat asettaa maaleja juoksuradoillakin. Tossuissa toimistolla Juoksun etu on kiistatta sekin, että se on halpa harrastus. Laadukkaan pienpanimo-oluen äärellä käydään tietysti läpi sitä, miten juoksu kulki. fit : 16. Juoksuihmiset kiittelevät crossfit-buumia sporttinaiskuvan avartamisesta. Toisaalta taas on muodikasta olla vaatimatta itseltään liikoja ja treenata juuri niin kuin huvittaa. Omia rajoja koetellaan maratonilla ja vuorokauden kestävissä ultrajuoksutapahtumissa. Naisten juoksukenkiä myytiin viime vuonna ensimmäistä kertaa enemmän kuin miesten tossuja. Adidasheimo-juoksukollektiivin keulakuva Joonas Laurila maalaa kuvan Helsinkiin suunnitelluista kimppajuoksuista, jotka päättyvät kotoisan tyylikkääseen baariin. Elämyksiä ja yöjuoksuja Paitsi varusteet, myös juoksutapahtumat ovat viime vuosina luoneet nahkansa. Tavallisimpia takinkääntäjiä ovat ruuhkavuosi-ikäiset naiset. Kuulostaa huimalta, eivätkä suomalaiset onneksi ole jäämässä ideoinnissa huonommaksi. Töihin voi tossutella adidaksissaan, sillä juoksubuumiin on nivoutunut näppärästi athleisure , treenivaatteiden muuntuminen toimistopukeutumiseksi. Kun näyttää siltä, että voisi koska tahansa pinkaista juoksulenkille, ehkä tosiaan pinkaiseekin. kä siksi juoksukoulut ovat onnistuneet käännyttämään lajin pariin myös niitä, jotka ovat vihanneet lenkkeilyä verisesti. – Excel-ohjelman mukaan eläminen on jäänyt, ja tärkeämpää on pohtia, miten asioita tehdään, Laurila sanoo. – Tähän ovat tarttuneet isot bränditkin, ja maailmalla on viimeisen päälle konseptoituja juoksukeskuksia, joissa voi treenaamisen lisäksi maistella personoituja ruoka-annoksia tai käyttää personal trainer -palveluita. Juoksu taipuu tähänkin. Miksi ihmeessä. Osallistujat ovat valmiita maksamaan siitä, että saavat juosta yöllä isolla porukalla kaupungin keskustassa tai että heitä ammutaan värikuulapyssyillä
Siinä on helppo asettaa ajallisia ja määrällisiä tavoitteita ja seurata omaa kehittymistään. Sporttikuvat rakentavat juoksijan brändiä ja liimaavat niiden postaajat osaksi isoa yhteisöä, juoksijoita. Juostessa en oikeastaan mieti mitään, vaan seuraan vain ohikiitäviä maisemia ja ihmisiä. Someräpsyt ovat ajan kuva ja osa toista megatrendiä, digitalisaatiota. Juoksu on erittäin kiitollinen laji, jos haluaa saada tuloksia aikaan. Päässä on vuodenajasta riippuen pipo tai lippis ja ylävartalon verhona jotain värikästä. Satu Tuomisto, malli ja juontaja Juoksun myötä olen oppinut hyväksymään paremmin epäonnistumisia ja kunnioittamaan ja kuuntelemaan kehoani. Esimerkkeinä vaatetrendit. Sen sijaan, että pusertaisin väkisin pitkän lenkin, juoksenkin silloin lyhyempää reittiä kotiin. Voi silti olla, ettei yksi asia muutu: Outkastin Hey Ya vuodelta 2003 on kaikkien aikojen suosituin juoksubiisi. Mitä seuraavaksi. Laurila arvelee, että sosiaalista mediaa käytetään entistä enemmän esimerkiksi lenkkiseuran hakemiseen. Esimerkkeinä itsen optimointi (näkyy fitnessin ja juoksun nousuna) ja eettinen kuluttaminen. Treeniposeerauksien avulla voi ruopata ilmiötä pintaa syvemmältä. Tulevaisuuden juoksija pinkoo ehkä älyvaatteissaan paikallisen pienpanimon ilmaistreeneissä (tätä tapahtuu jo maailmalla!) ja kuuntelee langattomista kuulokkeistaan reaaliaikaista analyysia vauhdista ja sykkeestään. Muotitrendi . Nopeasti purskahtavat ilmiöt, joiden elinkaari on lyhyt. Yhteiskuntaa muuttava ilmiö, jonka kaari voi olla jopa 50 vuotta. Somessa julkaistu räpsy viestii, että tässä sitä ollaan, mukana ajassa, terveinä ja elinvoimaisina. – Vaikka perinteiseen personal traineriin ei olisi varaa, kaikki voivat ladata puhelimeensa treenisovelluksen, joka tarjoaa treeniapua. Yksin taivallettu aamulenkki muuttuu juoksuheimon kimppatreeniksi, kun saman hästägin alta löytyy nippu samanhenkisten julkaisuja. Juoksu on minulle terapiaa, joka on opettanut suuntaamaan ajatukset pois työasioista. Esimerkkeinä terveellisyysja hyvinvointitrendi sekä digitalisaatio. PUHEENAIHE T R E N D I E N A B C KOONNUT JOHANNA YRJÖLÄ fit : 17. Katsokaa, minäkin juoksen Tämän selfien tunnistat varmasti: Punaposkinen yläviistokuva, jonka alaosasta luikertelevat iPhonen valkoiset kuulokkeet korvia kohti. Lenkki ei ole lenkki ilman juoksuselfietä. 5–10 vuoden sykli, joka kuvaa kuluttamisen ja käyttäytymisen muotoja. Tai ehkä hän kuuntelee Spotifyn juoksusoittolistaa, joka osaa jo nyt valita kappaleet niin, että ne sopivat parhaalla mahdollisella tavalla juoksijan rytmiin. F I T G A L L U P MITÄ JUOKSU ON OPETTANUT SINULLE. Tsekkaa vaikka #morningrun, niin ymmärrät. Heidi Suomi, urheilutoimittaja ja entinen yleisurheilija Megatrendi . Joskus on päiviä, kun juoksu ei vain kulje. Kuluttajatrendi . Teresa Välimäki, kokki Kun juoksin nuorempana ammatikseni, laji opetti minulle kurinalaisuutta, määrätietoisuutta ja tavoitteellisuutta. Älyvaatteissa ilmaistreeneihin Yksilölajin muuttuminen yhteisölliseksi elämykseksi, sosiaalisen median kasvu ja vaateteollisuuden panostukset ovat siis tuuppineet juoksua kohti huippua. Juoksijat pääsevät nauttimaan yhä räätälöidyimmistä palveluista ja yksilöllisyydestä, ennakoi Järveläinen. Oman juoksun analysointiin löytyy jo tukku työkaluja, Järveläinen toteaa
Menen aina, piste. Tapahtuman jälkeen yritin taas elvyttää juoksuharrastustani. Seuraava kierros alkoi parikymppisenä. Nurinaani kuunnellut mieheni yllytti minut osallistumaan viiden kilometrin juoksutapahtumaan päivän varoitusajalla. Jos juoksisin yksin, harrastaminen loppuisi jälleen kerran, kun ei olisi ketään kirittämässä.” C H A R LOT TA SA N D B E R G , 3 9 , LÖYS I P O R U K A S TA KO RVA A M AT TO M A N K I R IT TÄ JÄ N . En halua kasata itselleni liikaa paineita vaan nauttia harrastuksesta. Jos juoksen yksin kovaa vetoa, vauhtini hyytyy 700 metrin kohdalla, mutta porukassa jaksan kilometrin. Juokseminen tuntuu nykyään hyvältä. Tuosta kokeilusta on nyt viisi vuotta, enkä sen jälkeen ole jättänyt yhtään treeniä väliin paitsi sairastumisen tai loukkaantumisen takia. Juoksukoulussa vedämme ylämäkitreenejä, tiukkoja intervalleja, leikkimielisiä kisoja ja erilaisia yhteislenkkejä. Juoksukoulun aloittaessani päätin, etten ikinä neuvottele treeneihin lähtemisestä. Se on joskus helppoa, joskus vaikeaa, mutta aina tekee mieli jatkaa. Nyt olen pinkonut puolimaratonin ja suunnittelen pidempiä arkilenkkejä, että seuraavalla kerralla puolikkaan viimeisetkin kilometrit tuntuisivat mukavilta. Päätin kuitenkin hakea vielä kerran hölkkäintoa juoksukoulusta. Rakastan myös sitä, että joku kertoo mitä pitää tehdä – treenaaminen on ihanan aivotonta. Kun menin juoksukouluun, tavoitteenani oli juosta viisi kilometriä. Ensimmäisen kerran aloin juosta 7-vuotiaana ja pärjäsin ihan mukavasti. Joukossa jaksan paremmin. Teini-iässä yksin treenaaminen tuntui niin tylsältä, että lopetin. Juoksin aktiivisesti vuoden, mutta homma tyssäsi pieleen menneeseen puolimaratoniin, jonka myötä motivaatio katosi täysin. Charlotta mittaa sykettä, jotta pysyy kartalla treeniensä kovuudesta. Sain kaksi lasta, ja ajan löytäminen liikkumiselle oli vaikeaa. ”O len aloittanut juoksemisen kolme kertaa elämässäni ja lopettanut kahdesti. Kolme viikkoa jaksoin, ennen kuin into lopahti taas – juoksemisen tylsyys ei ollut muuttunut vuosien aikana mihinkään. Minulle kaikkein tärkeintä on porukassa juokseminen. Ilman juoksukoulua olisin lopettanut taas fit : 18. Someen päätyy lenkkikuva, jos juoksu on sujunut joko tosi hyvin tai tosi huonosti. Taapersin lenkin loppuun jotenkuten. Vaihtelevuus pitää homman mielenkiintoisena ja kammoamani tylsyyden kaukana
KUN ON ILOA, ON ONNISTUMISIA! Me Likkojen Lenkkiläiset uskomme iloiseen naisenergian voimaan, jonka avulla meistä jokainen voi päästä tavoitteisiinsa! Siksi haluammekin kutsua sinut viettämään kanssamme upeaa päivää liikunnan, hyvinvoinnin ja huippuviihteen parissa. | Raatin Stadion www.likkojenlenkki.fi LIKKOJEN LENKIN YHTEYSTIEDOT Puh. | Pyynikin kenttä ja OULU 12.8. 050 466 1009, likkojenlenkki@likkojenlenkki.fi | LENKIN LIKOILLE TARJOAA www.facebook.com/likkojenlenkki www.instagram.com/likkojenlenkki KOSKIKESKUS. Olipa tavoitteesi mikä tahansa, yhdessä tavoitteisiin pääseminen on aina hauskempaa! SUOMEN PARAS NAISTEN TAPAHTUMA TAMPERE 20.5
Tämähän on hauskaa! S P U R T T I E N L I SÄ KS I T E E M M E loikkia, burpeita, vatsoja ja soutuja. Nauhan voi ostaa myös kotiin. Mutta ei sielläkään lökötellä saa, sillä jo nauhan piteleminen käy käsijumpasta. H I KO I LU N LO M ASSA E H D I N jopa unohtaa, että treenikaveri on vieras. Kuminauhanmitta on riittävä hajurako, eikä läheisyys tunnu ahdistavalta. TREENI Kumpparin kanssa treenaaminen kehittää kimmoisuutta, räjähtävyyttä ja voimaa. M A H T I J U T T U P Y Ö R Ä N S E L Ä S S Ä K U N T O K A S V A A N O P E A S T I Suodattimeen sopii lempihedelmä. B U N G E E T RA I N E R KU M P PA R E I LL A pääsee jo treenaamaan joillakin saleilla. SÄ H Ä KÖ I TÄ L Ä M M I T T E LYS P U R TT E JA OT TA E SSA olo on kuin rikkinäisellä vieterinukella, joka sinkoilee holtittomasti suunnasta toiseen. Venyvä vastus T E E O M A M A K U V E S I ! KU M I N AU H A VYÖTÄ I S I L L E , KA H VAT kaverin käteen ja Bungee Training -intervallitreeni alkaa. Kaveria seuratessa saan vinkkejä omaankin tekniikkaani ja alan huomaamatta tsempata toista. Kumppari antaa niin tehokkaan vastuksen, että huokaan helpotuksesta, kun tulee vuoroni siirtyä nauhan toiseen päähän. S I G G H O T & C O L D G L A S S 39,90 e J o h a n n a Y r j ö l ä K U V A R .O .P .E .S . Onneksi kumppariin tottuu nopeasti ja treeni alkaa luistaa. B U N G E E T R A IN E R 12 9 e , T IE D U S T E L U T : F IN L A N D @ R O P E S .N O fit : 21
Kestävyys kasvaa ja voima tarttuu! MÄKEEN, MARS! MÄKEEN, MARS! fit : 22. T i m o H a i k a r a i n e n k u v a t M a r i L a h t i p i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n Tässä ylämäkitreenissä ei säästellä, vaan laitetaan myös käsivarret ja keskivartalo töihin
Tee toinen pyramidi-HIIT ylämäkeen. . 2 Käytät treeniaikasi tehokkaasti, sillä yhdistät ylämäkispurtit, reisitreenin ja tehokkaat yläkropan lihaskuntoliikkeet. Verryttele 5–10 minuuttia hölkkäämällä kevyesti. Punnerra itsesi ylös. . . Vaakasoutu Asetu kaiteen tai vastaavan vaakatason alapuolelle ja ota hieman hartioita leveämpi vastaote. . . Poltat rasvaa. Toista treeni 2–3 kertaa viikossa. Tee 3 kierrosta. Tee 8–12 haastavaa toistoa. K U V A U S V A A T T E E T R Ö H N IS H , T O S S U T P U M A . Kiinteytät jalkoja ja muokkaat peppua. Lihaskunto-osio 1 Vuorottele liikkeitä A ja B ja pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko. 3 A B Ulkona liikkuminen on tervetullutta vaihtelua sisällä vietetyille treenitunneille. Aktivoi keskivartalo tiukaksi ja laske itseäsi hallitusti alaspäin, kunnes olkavartesi ovat noin vaakatasossa maan kanssa. Liike on haastava polvet suorina ja hieman helpompi polvet noin 90 asteen kulmassa. Lihaskunto-osio 2 Vuorottele liikkeitä A, B ja C ja pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko. . Tee 3 kierrosta. Liike tuntuu yläselässä ja käsivarsissa. . . Laske vartalo suorana alaspäin. . . Vedä rintakehä kiinni tankoon ja tuo samalla lapoja yhteen. syytä tehdä Fitin mäkitreeni Lihaskunto-osio 1 Etunojapunnerrus Aseta kämmenet maahan hieman hartioita leveämmälle. Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. Tee lihaskunto-osio 2. Tee lihaskunto-osio 1. KUUKAUDEN TREENI fit : 23. Treenaa näin . Tee ensimmäinen pyramidiHIIT ylämäkeen. . . Jälkipoltto, eli kalorinkulutus treenin jälkeen, on huima, koska olet treenannut tiukasti koko kehon. Tee 8–12 toistoa. Erittäin lyhyet HIITvedot kasvattavat lihasvoimaa ja -muotoja mutta kehittävät myös kestävyyttä. . Punnerra kuntotasostasi riippuen joko polvet tai jalkaterät maassa
A B KUUKAUDEN TREENI fit : 24. Punnerra itsesi suorille käsille. Laske vartaloa kohti maata niin, että päälaki hipaisee maata. . . . 4 3 Olkapääpunnerrus Aseta kämmenet maahan hieman hartioita leveämmälle. . Tee 8–12 toistoa. Yläkroppa töihin – ja sitten takaisin mäkeen! Lihaskunto-osio 2 Penkkidippi Asetu selkä penkkiin päin ja tue kämmenet penkin reunaan. . . Laske itsesi hallitusti alas, kunnes olkavarret ovat lähes vaakatasossa. . Tuo jalkoja lähemmäs käsiä, kunnes ylävartalo on lähes pystysuorassa. Liike tuntuu ojentajissa. Liike tuntuu ojentajissa ja olkapäissä. Punnerra itsesi ylös ojentajia käyttäen. Tee 8–12 toistoa
2 min palautus, jonka aikana sivulaukkaa ylös ja alas mäkeä. 5 C Napakka sivulaukka muokkaa tehokkasti sisäreisiä ja pakaroita. Vie kädet taakse ja nosta jalkoja aavistus ylöspäin. Jos teet treenin aina samassa paikassa, merkkaa muistiin, minkä lyhtypylvään tai puun kohdalle pääsit missäkin vedossa. 20 sekunnin maksimaalinen spurtti ylämäkeen. . . . Aktivoi keskivartalo tiukaksi. . 2 min palautus, jonka aikana sivulaukkaa ylös ja alas mäkeä. Sivulaukka vahvistaa sisäreisiä, eli lähentäjiä, ja pakaran sivuosia. Myös pohkeet saavat lisätyötä, sillä laukkaat päkiöiden varassa. 2 min palautus, jonka aikana sivulaukkaa ylös ja alas mäkeä. 10 sekunnin maksimaalinen spurtti ylämäkeen. Palaa vielä kerran alas sivulaukalla. Kun teet useamman treenin, huomaat pääseväsi kerta kerralta pidemmälle! Sivulaukka Kun olet juossut spurtin, käännä kylki alamäkeen ja etene rennon tukevaa sivulaukkaa rinne alas. Lepää aika, joka kahdesta palautumisminuutista on jäljellä, ja tee seuraava HIIT-veto. . . . Tee 8–12 toistoa. Laukkaa sen jälkeen ylös samaan paikkaan, josta lähdit vedon jälkeen. Paina etummaista jalkaa voimakkaasti alas, jotta lähentäjät pääsevät tehokkaasti töihin. 30 sekunnin maksimaalinen spurtti ylämäkeen. Pyramidi-HIIT fit : 25. Tuo jalkoja kohti ylävartaloa ja rutista samalla vatsalihaksia entistä tiukemmiksi. Hiit-vedot mäkeen Tee juoksuvedot niin kovaa kuin pystyt. Ensimmäinen 10 sekunnin veto tuntuu helpolta, mutta odotapa kun pääset viimeiseen – reidet, pohkeet ja pakarat ovat todella hapoilla. Suorista jalat ja toista liike. Jalkojennostot penkillä Istu lähelle penkin ulkoreunaa
Fitin treeniohjelman ansiosta polkaiset ensi kesänä 50 kilometriä. J o h a n n a Y r j ö l ä k u v a t M a r i L a h t i A s i a n t u n t i j a n a p y ö r ä i l y o h j a a j a S a t u L e p p ä n e n , H e l s i n g i n P o l k u p y ö r ä i l i j ä t Hyvin rullaa! TAKKI JA HOUSUT ADIDAS ORIGINALS, LENKKARIT, REEBOK. fit : 26. Sano hyvästit sunnuntaipyöräilylle ja tee polkemisesta kunnon treeniä. PYÖRÄ NISHIKI HYBRID 501
. Alaselkää saattaa kolottaa ikävästi, ja ajoasento lässähtää. Kun keho on jäähtynyt, käy läpi myös lonkankoukistajat ja isot jalkalihakset. Epätasaisessa maastossa tasapainoillessa myös koordinaatio kehittyy. Siksi pyörällä voi kerryttää huoletta enemmän harjoitustunteja kuin juosten. Korsetti kuntoon Jalat jaksavat yleensä hyvin pyöräilyä, ja ensimmäisenä väsähtävät vatsalihakset. POLKIJAN MUISTILISTA fit : 27. Kokeile myös lankuttamista ja voimapyörällä rullailua. Päinvastoin, pienellä vaihteella polkiessasi heikommatkin lihakset pääsevät töihin. Samalla kun kroppa kiinteytyy, kunto kasvaa. Vaihda kevyemmälle Lenkki ei ole sen kehittävämpi, vaikka runttaisit ison vaihteen silmään. Hierontapallo ja putkirulla ovat pyöräilijän parhaita kavereita. Pyörälenkkiä ei kannata ajatella pelkästään himotreeninä, vaan mahdollisuutena tutustua omaan lähiympäristöön ja uusiin maisemiin. Kun nopeus kasvaa, ajoasento muuttuu matalammaksi. Tai unohda bussilla köröttely ja polkaise töihin tai salille. Siksi treenin pitää olla säännöllistä, kun polkijana haluaa kehittyä. . Panosta pyörään TA R K A S TA pyörätreenejä aloittaessasi ensimmäiseksi oman menopelisi kunto. Kilometrejä kertyy huomaamatta ja aikaa säästyy, kun treenaaP olkeminen on tehokasta treeniä, joka laittaa isot jalkalihakset, etuja takareidet ja pakarat töihin ja kuluttaa paljon energiaa. Yksi tykkää yksivaihteisesta ja ryhdikkäästä jopomallista, jolla jaksaa polkea monta tuntia väsymättä. Mieli virkistyy ja ajatukset tuulettuvat, kun treenin tekee tunkkaisen kuntosalin sijaan vaikka lähimetsässä. Muista myös jättää treenien väliin lepopäiviä, jolloin keholla on aikaa palautua. Toisin kuin juoksulenkillä, pyörän päällä ei joudu kannattelemaan koko painoaan, vaan laji hellii jalkojen tärähdysherkkiä niveliä. Treenaaminen on huomattavasti nautinnollisempaa, kun säädöt ovat kunnossa ja pyörä rullaa kevyesti eteenpäin. Tee viikon aikana ainakin kolme tunnin mittaista treeniä. Syvien vatsalihasten pitäisi kannatella pyöräillessä koko pakettia, eikä alaselkää saisi päästää notkolle. Mieti, onko vauhti vai ajomukavuus sinulle ykkönen. Ota kartta käteen ja suunnittele lenkki, jonka varrella on jokin pysähdyspaikka, kuten kiinnostava kahvila tai luonnonnähtävyys. Treenisi monipuolistuu, eivätkä polvinivelet rasitu turhaan. Etureisien ei pitäisi joutua yksin töihin, vaan polkeminen aktivoi myös takareisiä ja pakaraa. Vaikka pyörä näyttäisi päällisin puolin toimivalta, se kannattaa huollattaa. Näin teet pyöräilystä kuntoilua: 1 2 . Korsettia vahvistava kahvakuulajumppa onkin luottotreenisi, jos mielit polkea pidempiä matkoja. Muista venytellä Venytä heti lenkin jälkeen ainakin tönköiltä tuntuvat etureidet. Pyörän tyyppi on makukysymys. Toinen taas vannoo rullaavan ja monikäyttöisen kaupunkihybridin nimeen. Aja kolmesti viikossa PYÖ RÄ I LY on kestävyysliikuntaa kuten juoksu tai uintikin. Lisäksi luonnossa liikkuminen tekee hyvää pääkopalle. Polkemista helpottaa, kun ajattelet, että liike on nopea ja tasainen ruopaisu, kuin potkulaudalla potkutellessa
1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä. 2–3 h rento pitkä lenkki (PK). Tee lisäksi lihaskuntotreeniä ja kehonhuoltoa, mutta muista jättää viikkoon myös yksi lepopäivä. VIIKON PYÖRÄILYOHJELMA 8 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä. 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä Lämmittely, raskas työosuus (VK/MK), jäähdyttely. Lämmittely, raskas työosuus (VK/MK), jäähdyttely. Lämmittely, keskiraskas työosuus (VK), jäähdyttely. Lämmittely, kevyt työosuus (VK), jäähdyttely. 1,5 h rento pitkä lenkki nautiskellen. Suuntaa-antavat sykealueet: Peruskestävyys (PK) 115–145 Vauhtikestävyys (VK) 145–170 Maksimikestävyys (MK) 170–190 HYVÄ PYÖRÄ, PAREMPI MENO www.pelago.fi. ti to la Viikot 1 ja 5 Viikot 2, 3, 6 ja 7 Viikot 4 ja 8 KESKIRASKAS KEVYT RASKAS Kahden kuukauden kuluttua jaksat pyöräillä yhtäjaksoisesti 50 kilometriä! Voit muuttaa halutessasi treenipäiviä ja -järjestystä. 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä. Lämmittely, keskiraskas työosuus (VK), jäähdyttely. Ota evästä mukaan ja pidä välillä taukoja (PK). 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä. 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä. Viimeisellä viikolla 2–5 h. Lämmittely, kevyt työosuus (VK), jäähdyttely. 1,5–2 h rento pitkä lenkki (PK)
Lämmittely, keskiraskas työosuus (VK), jäähdyttely To 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä. Ne ovat sosiaalisia tapahtumia, joissa ajetaan pitkiä matkoja mutta nautitaan samalla pyöräilystä ja maisemista sekä pysähdytään välillä kahvittelemaan. Toisinaan voit varata matkaan vähän enemmän aikaa ja koukata kohteeseen pienen mutkan kautta. Retkija kuntopyöräilijöille on yleensä omat vauhtiryhmänsä. Lämmittely,raskas työosuus (VK/MK), jäähdyttely La 2-3 h rento pitkä lenkki (PK). Hierontapallo ja putkirulla ovat pyöräilijän parhaita kavereita. Tasaisessa maastossa ajaessasi sopiva sykealue on noin 110 ja 130 välillä. Valitse tavoite J O S satulaan istahtaminen tuntuu alussa vieraalta, aseta itsellesi jokin tavoite. . Pyörällä pystyy polkemaan helposti kymmeniäkin kilometrejä, kun muistaa ajaa rauhallisesti ja pitää välillä taukoja. Valitse mäki, joka on riittävän jyrkkä mutta ei liian pitkä. Etureisien ei pitäisi joutua yksin töihin, vaan polkeminen aktivoi myös takamaan ei tarvitse erikseen lähteä. Mikäli sykemittari vie lenkistä rentouden, jätä se kotiin, ja tarkkaile sen sijaan tuntemuksiasi ja hengästymistäsi. Jos omassa kaupungissa ei ole pyöräilyseuraa, sopivaa porukkaa kannattaa etsiä netistä. Ota evästä mukaan ja pidä välillä taukoja. Vaihda kevyemmälle Lenkki ei ole sen kehittävämpi, vaikka runttaisit ison vaihteen silmään. Hillitse vauhdin hurmaa PYÖ RÄT R E E N E I S S Ä valttia ei ole ajonopeus, vaan treenaamiseen käytetty aika. Kun valitset reitin, jonka varrella on mahdollisimman vähän liikennevaloja ja pysähdyksiä, syke pysyy koko ajan tasaisena eikä pyöräilynhurma katkea. Aloittelijan kuntoa nostava ohjelma oit muuttaa halutessasi treenipäiviä ja -järjestystä. (PK) Viikot 2,3, 6 ja 7 KESKIRASKAS Ti 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä. Rauhallisella lenkillä keho myös polttaa tehokkaasti rasvaa. Tee lisäksi lihaskuntotreeniä ja kehonhuoltoa, mutta muista jättää viikkoon myös yksi lepopäivä. Polje huipulle seisten, mahdollisimman kovaa vauhtia. Päinvastoin, pienellä vaihteella polkiessasi heikommatkin lihakset pääsevät töihin. Pyöräseurat ympäri Suomen järjestävät eritasoisia ja kaikille avoimia lenkkejä. Se voi olla esimerkiksi ensi kesän pyöräkisaan osallistuminen tai 50 kilometrin yhtämittainen lenkki. reisiä ja pakaraa. . Syvien vatsalihasten pitäisi kannatella pyöräillessä koko pakettia, eikä alaselkää saisi päästää notkolle. Jos alat puuskuttaa, vauhti on liian kova. Treenisi monipuolistuu, eivätkä polvinivelet rasitu turhaan. Kun kirjaat tähtäimesi ylös tai ilmoittaudut kisaan jo keväällä, harjoittelusta tulee mielekkäämpää ja maaliinkin on helpompi päästä. Polje suurin osa lenkeistä mahdollisimman rennosti ja rauhallisesti. Muista myös jättää treenien väliin lepopäiviä, jolloin keholla on aikaa palautua. Korsettia vahvistava kahvakuulajumppa onkin luottotreenisi, jos mielit polkea pidempiä matkoja. Suuntaa-antavat sykealueet: Peruskestävyys (PK) 115-145 Voimaketävyys (VK) 145-170 Maksimikestävyys (MK) 170190 Viikot 1 ja 5 KEVYT Ti 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä. Kerran viikossa voit tehdä intervallitreenin, jolloin ajat vuorotellen kovempia ja rauhallisempia pätkiä. Polkemista helpottaa, kun ajattelet, että liike on nopea ja tasainen ruopaisu, kuin potkulaudalla ajaessa. Kevät on hyvää aikaa uskaltautua mukaan pyöräilyporukkaan, sillä lenkit ovat silloin lyhyempiä kuin loppukesästä. Korsetti kuntoon Jalat jaksavat yleensä hyvin pyöräilyä, ja ensimmäisenä väsähtävät vatsalihakset. Lämmittely, kevyt työosuus (VK), jäähdyttely To 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä. Silloin jalat menevät nopeammin hapoille ja treenistä katoaa puhti jo alkumetreillä. Peruskuntosi kehittyy, ja jaksat polkea entistä pidempiä matkoja. Kun keho on jäähtynyt, käy läpi myös lonkankoukistajat ja isot jalkalihakset. Pyöräilijöille järjestetään vastaavia tapahtumia kuin Naisten Kymppi juoksussa. 4 5 3 Pyörällä pystyy polkemaan helposti kymmeniäkin kilometrejä, kun muistaa ajaa rauhallisesti ja pitää välillä taukoja. Kokeile myös lankuttamista ja voimapyörällä rullailua. Seisoma-asennossa peppuja reisilihakset pystyvät tuottamaan enemmän voimaa kuin satulaan liimautuneina. fit : 29. Alamäkeä lasketellessa väsyneet lihakset saavat taas pienen lepotauon. Viimeisellä viikolla 2-5h. Alaselkä saattaa kolottaa ikävästi ja ajoasento lässähtää. Lämmittely,keskiraskas työosuus (VK), jäähdyttely La 1.5-2 h rento pitkä lenkki (PK) Viikot 4 ja 8 RASKAS Ti 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä Lämmittely, raskas työosuus (VK(MK), jäähdyttely To 1 h lenkki vaihtelevalla ja mäkisellä reitillä. Joku väliotsikko tähän . Muista lihashuolto Venytä heti lenkin jälkeen ainakin tönköiltä tuntuvat etureidet. Lämmittely, kevyt työosuus (VK), jäähdyttely La 1.5h rento pitkä lenkki nautiskellen. Liity pyöräilyporukkaan O H JAT U T pyörälenkit ovat mainio tapa tutustua lajiin ja saada tekniikkavinkkejä kokeneilta ohjaajilta
4 1 Magneettisen kiinnitysnipsun ansiosta iho ei jää ikävästi lukon väliin. 4 Kun puhelin keikkuu mukana ohjaustangolla, kaupunkisuunnistus helpottuu kummasti. Helkama S3, 749 e 1 2 3 5 Väriä baanalle Mikäli hyydyt aina ylämäissä, vankista jalkalihaksiasi. fit : 30. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi kyykyt ja jalkaprässi, jotka haastavat etuja takareidet sekä pakarat. Nutcase Cherry Blossoms, 79,90 e 2 Kypärän liikkeitä myötäilevä sisäkalvo suojaa aivoja myös vinottaisilta iskuilta. Flying Tiger Copenhagen, 3 e, myynnissä huhtikuun ajan. Giro Trinity MIPS Highlight, 89,90 e 3 Kevätsateet eivät pääse kastelemaan, kun satulan peittää söpöllä suojuksella. 5 Sähäkkä 27-vaihteinen hybridi rullaa hyvin asfaltilla mutta sopii myös muhkuraisempaan maastoon. Flying Tiger Copenhagen, 4 e, myynnissä huhtikuun ajan
KEVYESTI KOHTI KESÄÄ SPORTTISELLA HELKAMALLA L I I K K U M I S E N I L O A V U O D E S TA 1 9 5 Työmatkalle vai kuntolenkille. Helkaman S-sarjan sporttisissa hybridipyörissä on tyyliä ja teknistä suorituskykyä niin naisille kuin miehille. Valitse malliston lippulaiva S4 Shimanon Deore-vaihteistolla ja hydraulisilla levyjarruilla tai kuvan pirteä punainen S3 joustokeulalla ja 27 vaihteella. S3 27-V 749,S4 30-V 849,. Koeaja sinulle sopivin hybridimalli lähimmällä Helkama-myyjällä ja ihastu vauhtiin! Tutustu pyöriimme osoitteessa helkamavelox.
Pidä 45–60 sekunnin tauko. . J a n n i H u s s i k u v a t M a r i L a h t i SISÄLTÄ VAHVA 5 P A R A S T A L A N K K U A Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen. . Tee yhteensä kolme kierrosta. . Vaihtele aloittavaa käsivartta sarjoissa. . Tee liikettä 45 sekuntia. Toista 15 kertaa. 2 V U O R I K I I P E I L I J Ä Asetu korkeaan lankkuasentoon. Tuo polvia vuorotellen kohti rintakehää. Jännitä keskivartalo ja laske toinen kyynärvarsi maahan. 1 L A N K K U K Ä V E L Y Asetu korkeaan lankkuasentoon kämmenien varaan. . . Kun liike sujuu, voit lisätä vauhtia oman kuntosi mukaan. Pidä liike hallittuna koko ajan, keskivartalon tuki ei saa kadota. . . Seuraa liikettä toisella kyynärvarrella, kunnes olet matalassa lankussa. Nosta itsesi puoli kerrallaan takaisin kämmenien varaan. Treenaa näin K O T I T R E E N I fit : 32. . . Pidä koko ajan hyvä lapatuki selässä. L A N K K U O N L U O T T O L I I K K E E S I , K U N H A L U A T K O M E A N R Y H D I N J A L I T T E Ä N V A T S A N
Toista 10 kertaa per puoli. 3 L I I K K U V A L A N K K U Asetu matalaan lankkuasentoon kyynärvarsien varaan. 5 K Y L K I L A N K K U Asetu korkeaan kylkilankkuun oikea kylki lattiaa kohti. Toista 15 kertaa per kylki. . . 4 S U P E R N A I N E N Asetu oikean käden varaan, kylki kohti lattiaa ja nosta lantio ilmaan. . Palauta jalka hallitusti toisen viereen. Tarkasta lankkusi peilistä: eihän peppu tai selkä notkahda. . . Toista 10 kertaa per puoli. Tuo vasen jalka hallitusti vartalosi etupuolelle. Palaa samaa reittiä takaisin. . Säilytä keskivartalon tuki koko ajan ja hae voima syvistä lihaksista. Käänny tästä korkeaan lankkuasentoon niin, että vasen kätesi osoittaa eteenpäin. . Oikea kylki pysyy tiukkana ja ylhäällä. . KUVAUSVAATTEET: KENGÄT NEWBALANCE, TRIKOOT CUBUS, TOPPI BJÖRNBORG. Lähde tuomaan lantiota hallitusti oikealle puolelle ja sen jälkeen vasemmalle. Jännitä koko ajan keskivartaloa ja varmista, ettei selkä mene notkolle eikä peppu nouse pystyyn. fit : 33.
. S E T U N N E , KU N . olen yhtä ilmavirran kanssa. . Se on kuin tanssia hyvän parin kanssa, voin vain heittäytyä. R A K K A U D E S T A L A J I I N fit : 34
Vaikka ilmiö ei ole uusi, olen yksi edelläkävijöistä ja käytännössä kehittänyt tuulitunnelitanssimisen. Jo tunti lentämistä on iso fyysinen ponnistus, joten kehoni on kovilla. Taiteen yhdistäminen lentämiseen kiehtoo minua äärettömän paljon ja vie myös kohti uusia seikkailuja – osallistun tänä vuonna esimerkiksi America’s Got Talent -ohjelmaan ja lennän miljoonayleisön edessä. VA L M E N N A N M YÖ S muita, minkä vuoksi vietän lentopäivinä 2–6 tuntia tuulitunnelissa. TA N S S I O N ollut minulle rakasta lapsesta asti, ja heti kun olin riittävän vahva ja taitava lentäjä, halusin lähteä leikkimään tanssiasennoilla. Harjoittelen paljon Puolassa, missä on sponsorini ylläpitämä tuulitunneli. E N N E N J O K A I S TA lentoa käytän paljon aikaa mielikuvaharjoitteluun. Tunneliin mennessäni olen varma siitä, mitä harjoittelen ja miten saan sen toteutettua. Kun tanssin, en keskity niinkään tekniikkaan, vaan ilmaisuun ja liikkeen flow’hun, vähän kuin nykytanssissa. Syntyi airdancing , eli tanssiminen ilmassa. Tarvitsen voimaa ja notkeutta ja treenaan monipuolisesti eri lajeja, kuten tanssia, joogaa ja trampoliinihyppyjä. ke h o m ie li fit : 35. K U N A S T U N tuulitunneliin, voimakas ilmavirta tempaa minut välittömästi mukaansa – sen nopeus on parhaimmillaan 300 kilometriä tunnissa. T U N N E L I I N M E N E M I N E N ei jännitä, mutta joskus ennen tärkeitä kisoja tai esiintymistä vatsassani on perhosia. Kuvasin vastikään stuntteja Robert Rodriguesin ja James Cameronin uuteen elokuvaan ja tanssin tuulitunnelissa Sian ja Pinkin tuoreella musiikkivideolla. Esimerkiksi tanssissa treenataan jo olemassa olevia tekniikoita, mutta nyt saan olla kehittämässä jotain aivan uutta, koska laji on vielä niin nuori. ” T A N S S I N O P E T T A J A I N K A T I I T T O , 3 , K E H I T T I T U U L I T U N N E L I T A N S S I M I S E N J A E S I I N T Y Y M I L J O O N A Y L E I S Ö I L L E . Suurin osa niin henkisestä kuin fyysisestäkin työstä tässä lajissa tehdään tunnelin ulkopuolella. K I L PA I L E N T U U L I T U N N E L I L E N TÄ M I S E N freestylelajissa ja olen voittanut Euroopan mestaruuden, maailmancupin ja maailmanmestaruuden. I L M A S S A TA N S S I M I N E N haastaa mieltäni eri tavalla kuin mikään muu laji. TANSSIN SIAN JA PINKIN MUSIIKKIVIDEOLLA H a n n e l e L a m p e l a k u v a L a u r i A a p r o ” T U U L E N N O P E U S O N P A R H A I M M I L L A A N 3 K I L O M E T R I Ä T U N N I S S A
Toimiva pyöräilyasu syntyy yhdistelemällä salija juoksuvaatteita. Fillarilla kevääseen S u v i P o u t i a i n e n k u v a t M a r i L a h t i fit : 36. Kylmä minttu ja pirteä pinkki raikastavat murretut sävyt
Satiinisten nyrkkeilysortsien alle voi halutessaan laittaa pyöräilysortsit, 39,90 e, Freddy. R E N N O ST I KAU P U N G I SSA Vettä hylkivä tuulitakki on erittäin kevyt, 120 e, Maloja Steinbruck M. Polkupyörä Tunturi Elle 749 e fit : 37. Kevyet juoksulenkkarit sopivat myös pyöräilyyn, 89,95 e, Reebok Performance Print Run Smooth Ultra Knit. Nopeasti kuivuva urheiluliivi tuntuu mukavalta fillarilenkillä, 19,90 e, SOC/Stadium Basic Sports Bra
1 3 . Vinoon leikattu vetoketju ja kietaisumallinen kaulus antavat persoonallista ilmettä, 59,95 e, E L L O S / Sense of Karma Cat Fz Hood. 6 . 1 1 . Heijastava otsapanta suojaa pimeällä, 22 e, U N D E R A R M O U R 1291017-404. 7. Teknisissä minisortseissa on hankaamattomat saumat, 45 e, Salomon Elevate Shorty. Matala varsi mahdollistaa nilkan liikkuvuuden treenilenkkareissa, 89,95 e, R E E B O K Performance EVE TR. Treenihanskat taipuvat myös pyöräilyhanskoiksi, 35 e, U N D E R A R M O U R Resistor Womens Gloves. 4 . Verkkolippis ei hiosta päätä, 30 e, S A L O M O N Air Logo Cap. 5 . 3 . Tekninen pipo viileisiin aamuihin, 34,90 e, C A S A L L The Palm Print Hat. 9. Urheiluliivit ovat saatavilla ainoastaa netistä, 19 e, H & M Ladies Sport. Rentojen sortsien vyötäröllä on kiristysnauha, 26,90 e, U M B R O 171405. Tossut sopivat juoksuun kuivalla ja märällä maalla, 199,95 e, A D I D A S Performance Ultraboost. Paksussa hupparissa on pehmeäksi harjattu vuori. 1 0. 1 2 . Pitkähihaisen treenipaidan raidoitus on läpinäkyvä, 39,90 e, Röhnisch Miko. 8 . 2 . Juoksulenkkareiden pehmustus reagoi askeleen voimaan. Kukallisessa juoksupaidassa on pitkät hihat ja aukot peukaloille, 79,90 e, R Ö H N I S C H Hannah. 1 . Perustrikoot kevyeen liikuntaan, 26,90 e U M B R O 171410. 1 2 3 4 8 10 9 11 13 12 6 5 7 Mintunviileää fit : 38 T Y Y L I
Mintunviileää fit : 39. Vapaa-ajan lenkkareissa on tarrakiinnitys, 124,90 e, Ecco. Capripituinen lahje ei lepata tuulessa eikä tahraannu pyörän ketjuihin. Silikonihelma auttaa paitaa pysymään paikoillaan, 85 e, Maloja Krautweide M. Pyöräilypaidassa on puolivetoketju edessä ja tilavat taskut alaselässä. Pehmustetut pyöräilyhanskat suojaavat käsiä ja napakoittavat otetta, 30 e, Maloy. P I T KÄ L L E PYÖ RÄ L E N K I L L E Pyöräilysortsien muotoillut pehmusteet vähentävät hankausta satulaa vasten, 110 e, Maloja Bergklee M
Lämmintä luumua M e i k k i j a h i u k s e t S u v i T i i l i k a i n e n m a l l i N a n n a K a r a l a h t i T U U LTA PÄ I N Tukevat urheiluliivit on valmistettu kierrätetystä materiaalista. fit : 40. Kaksoisx-olkaimet ja A,B,Ckupit, 32,95 e , Reebok Performance Hero Strappy Bra. Pusakan etuosa pitää tuulta, ja kyljissä on naiselliset rypytykset, 119,90 e, Röhnisch Hyvä pyöräilyvaate pitää tuulta mutta on ohut ja kevyt. Korkeavyötäröisissä trikoissa on tasku puhelimelle ja vetoketjut nilkoissa, 84,95 e, Adidas Performance
1 . Leggingsien hankausta estävät paneelit sisäreisissä ja sisäänrakennetut kiristysnauhat tekevät pyöräilystä mukavaa, 89,90 e, C A S A L L The Palm Print Tights. 9. 8 . 6 . 1 1 . Pyöräilykypärä 70 e, C A R R E R A . 5 . Tyköistuvat minisortsit hengittävät, ja leveä vyötärökaistale lisää mukavuutta, 59,90 e C A S A L L Cut Out Hotpants. 3 . Treenitopissa on kaksoisolkaimet ja painijanselkämys. Myötäilevissä, saumattomissa joogatrikoissa on leveä vyötärönauha, 49,95 e, E L L O S / Sense of Karma Boat Seamless Tights. 4 . Eritysen pehmeät juoksulenkkarit tukevat nilkkaa ja jalkaa, 199 e, N E W B A L A N C E Fresh Foam W1080V7. Joustava ja pitävä pohja tukee, 89,95 e, R E E B O K Performance Trainflex. Juoksureppuun mahtuvat ohut lämpökerrasto, juomapullo, energiapatukka ja avaimet, 80 e, S A L O M O N Agile 2 Set. Saumaton joogatoppi hengittää, ja rinnuksessa on imarteleva rypytys, 29,95 e, E L L O S / Sense of Karma Mountain. 1 0. Kevyesti tukevien urheiluliivien olkaimia voi säätää, 22,95 e, E L L O S 17-4251. 7. Pehmeän ja joustavan treenitakin pidennetty takahelma lämmittää pyöräillessä. Väreinä harmaa ja purppura, 59,95 e, E L L O S / Sense of Karma Faze FZ Sense. 2 . Osa malliston tuotoista lahjoitetaan nepalilaisille tytöille, 34,95 e, E L L O S / Sense of Karma Plow Tank. 1 2 3 4 6 7 9 8 11 5 10 Lämmintä luumua fit : 41 T Y Y L I
Sen voi myös lukita, kun vaimennusta ei tarvita. Ajomukavuutta lisäävät tehokkaat levyjarrut, 27-vaihdetta, pistosuojatut renkaat sekä ergonomiset kädensijat. Hinta: 779 € Tunturi RX500 –hybridipyörällä sujuu työmatkat ja pyörälenkit mukavasti. Tyylikkään lila RX500 on varusteltu ajomukavuutta lisäävällä säädettävällä ohjainkannattimella sekä pitkillä lokasuojilla. RX700 S on varusteltu joustohaarukalla, joka vaimentaa töyssyjä. Lue lisää Valtterin omasta urheilutapahtumasta: www.valtteribottasduathlon.com Tunturi Cortina on vuoden arkipyörä, jonka on valinnut tavallisista pyöräilijöistä koostuva raati. Napavaihteisto, levyjarru edessä ja jalkajarru takana takaavat pitkät huoltovälit ja toimintavarmuuden pahimmillakin talvikeleillä. Napavaihteisto, levyjarru edessä ja jalkajarru takana takaavat pitkät huoltovälit ja toimintavarmuuden pahimmillakin talvikeleillä. www.tunturi.fi Sporttinen hybridipyörä, jolla taittuu kuntolenkit vauhdikkaasti niin maastopoluilla kuin asfalttiteillä. Siitä löytyy hienoja ominaisuuksia kuten ohjaustangon lukitus etukorin kuormausta varten ja vaijereiden vienti suojaan rungon sisään. Hinta: 699 € Ota haaste vastaan ja osallistu Valtteri Bottas Duathlon powered by Tunturi maastoduathloniin Pajulahden maisemissa. Hinta: 799 €. Ajomukavuutta lisäävät tehokkaat levyjarrut, 27-vaihdetta, pistosuojatut renkaat sekä ergonomiset kädensijat. Siinä on tehokkaat hydrauliset levyjarrut, pistosuojatut renkaat, 24-vaihdetta sekä kevyt alumiinirunko. Siinä on tehokkaat hydrauliset levyjarrut, pistosuojatut renkaat, 24-vaihdetta sekä kevyt alumiinirunko. Lue lisää Valtterin omasta urheilutapahtumasta: www.valtteribottasduathlon.com Tunturi Cortina on vuoden arkipyörä, jonka on valinnut tavallisista pyöräilijöistä koostuva raati. Sen voi myös lukita, kun vaimennusta ei tarvita. Hinta: 779 € Tunturi RX500 –hybridipyörällä sujuu työmatkat ja pyörälenkit mukavasti. RX700 S on varusteltu joustohaarukalla, joka vaimentaa töyssyjä. Siitä löytyy hienoja ominaisuuksia kuten ohjaustangon lukitus etukorin kuormausta varten ja vaijereiden vienti suojaan rungon sisään. Hinta: 699 € Ota haaste vastaan ja osallistu Valtteri Bottas Duathlon powered by Tunturi maastoduathloniin Pajulahden maisemissa. Tyylikkään lila RX500 on varusteltu ajomukavuutta lisäävällä säädettävällä ohjainkannattimella sekä pitkillä lokasuojilla. Hinta: 799 € www.tunturi.fi Sporttinen hybridipyörä, jolla taittuu kuntolenkit vauhdikkaasti niin maastopoluilla kuin asfalttiteillä
Maistele jokaista suupalaa, vaikka haarukassasi olisi perusparsakaalia. M A H T I J U T T U K U I D U N L Ä H T E E T , J O I S T A V A T S A T Y K K Ä Ä V A R M A S T I M i i a Vä h ä h y y p p ä K U V A F O T O L IA RUOKA Chiansiemenjuomassa ei ole lisättyä sokeria eikä makeutusaineita. M U I STA P E R I N T E I N E N L AU TAS M A L L I : puolet kasvista, loput hiilaria ja proteiinia, mutta fiftaa tässäkin. Ä L Ä T U R H AA N K I E LTÄY DY kakusta, mutta ota vain puolet siitä palasta, jonka silmäsi haluaisivat syödä. Korvaa puolet lihasta pavuilla ja puolet riisistä juureksilla. P I DÄ P U O L E T T U T U STA ja opettele vain puolet uutta. Mieti, miksi mielesi tekee suklaata. Jo puolet riittää usein! Fiftaamalla hoikaksi K U L AU TA C H I A N P R OT S K U T F I F TAA , E L I P U O L I TA , ja syöt terveellisemmin, sanoo sairaanhoitaja ja terveystoimittaja Nina Sarell kirjassaan 50:50 – Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan . Korvaa puolet broilerinleikkeestä uunikasviksilla tai syö broilerin sijaan tofua. PÄÄSÄÄ N TÖ O N H E L P P O – puolita tai vaihda. O LV I H E A LT H L A B C H I A , 2,50 e fit : 43. Täyskäännös elämässä kantaa harvoin pitkälle. S I I R RÄ P U O L E T SYÖ M I S E N hallinnasta mahasta päänuppiin
Jos kaipaat pitsaan lihaa, lisää paistamisen jälkeen päälle parmankinkkua. Viikonlopun klassikkoherkut tehdään nyt raikkaiksi ja maukkaiksi. Perjantaiillan iloksi R E S E P T I T fit : 44
P I T A L E I V Ä T K A A L I N J A T O N N I K A L A N K E R A Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia Nostatus 1 tunti Uunissa 8 minuuttia 25 g hiivaa 4 ½ dl vettä ½ tl suolaa 750 g vehnäjauhoja M I N T T U K A S T I K E 1 mintunvarsi 3 rkl rahkaa 2 rkl kermaa suolaa ja pippuria S I T R U U N A M A R I N O I T U A K U R K K U A 1 kurkku ½ sitruunan mehu 1 rkl oliiviöljyä 1 rkl seesaminsiemeniä P I T A T Ä Y T E ½ suippokaalta 2 purkkia tonnikalaa 1 rasia sinimailasen ituja 1 Liota hiiva ja suola lämpimään veteen. R E S E P T I T vielä hetki ja muotoile siitä 12 pientä palloa. Levitä pitsataikinat kahdelle leivinpaperille ja lusikoi päälle pesto. 2 Kuumenna uuni 250 asteeseen. T o im it t a n u t M ii a V ä h ä h y y p p ä . Levitä viipaleet pitsapohjille ja ripottele päälle raastettu juusto. 4 Ripottele päällimmäiseksi silputtua persiljaa. Anna maustua 15 minuuttia. Levitä pallot lätyiksi kaulimen avulla. Vaivaa taikinaa Parhaat pitaleivät syntyvät itse leipomalla. Paista pitsoja noin 10 minuuttia, kunnes juusto on sulanut ja kukkakaalit ovat paahtuneita. Paista pitaleipiä uunissa 7–8 minuuttia, kunnes väri on kullanruskea. Peitä taikina keittiöpyyhkeellä ja anna nousta tunnin ajan. 3 Lisää päälle kaprikset ja ripottele sekaan chiliöljyä. Lisää jauhot vähän kerrallaan ja vaivaa taikinaa viitisen minuuttia. 4 Minttukastike: Silppua minttu ja sekoita se rahkan ja kerman joukkoon. 2 Huuhtele kukkakaali, irrota kukinnot ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Huuhtele ja kuivaa idut. fit : 45. Leikkaa paloiksi ja tarjoile. K U K K A K A A L I P I T S A Neljälle Valmistusaika 15 minuuttia, uunissa 10 minuuttia 2 annosta valmista pitsataikinaa pakkasesta (tai valmista taikina itse) 1 purkki pestoa 1 kukkakaali 150 g pecorinoa tai parmesaania pieni purkki kapriksia chiliöljyä tuoretta persiljaa 1 Kuumenna uuni 250 asteeseen. Mausta suolalla ja pippurilla. Kääntele sekaan sitruunamehu, oliiviöljy ja seesaminsiemenet. 5 Pitatäyte: Silppua kaali. Valuta tonnikalat. 6 Tarjoilu: täytä pitaleivät kaalilla, tonnikalalla, kurkulla ja iduilla ja tarjoa minttukastikkeen kera. 3 Sitruunamarinoitu kurkku: Huuhtele kurkku ja leikkaa se kuutioiksi. R e se p t it ja k u v a t : F e m in a , S p id B e d r e , M a t
Upota ne yksitellen varovasti öljyyn ja paista kullanruskeiksi. 4 Yrttikastike: Huuhtele ja silppua minttu sekä persilja ja sekoita jogurttiin. Voit kokeilla sopivaa kuumuutta kastamalla hammastikun öljyyn: jos öljy alkaa porista hammastikun ympärillä, se on sopivan kuumaa. Valuta kikherneet. 3 Kuumenna öljy isossa kattilassa. Soseuta tehosekoittimessa kikherneet, yrtit, muna, sipulit ja jauhot. Tarjoile yrttikastikkeen, sitruunalohkojen ja salaatin kera. 5 Tarjoilu: Koristele falafelit persiljan ja mintun lehdillä. F A L A F E L I T J A Y R T T I K A S T I K E Neljälle Valmistusaika 30 minuuttia Kikherneiden liotusaika: 12 tuntia 200 g kuivattuja kikherneitä 1 punasipuli 3 valkosipulinkynttä 1 tl juustokuminaa 1 tl jauhettua korianteria 1 tl savupaprikaa 1 ½ tl suolaa 3 rkl vehnäjauhoja 1 muna 1 litra öljyä uppopaistamiseen Falafelit voi valmistaa myös käyttövalmiista kikherneistä, joita ei tarvitse liottaa. R E S E P T I T fit : 46. Mausta suolalla ja pippurilla. 2 Kuori sipuli ja valkosipuli. Y R T T I K A S T I K E : kourallinen minttua kourallinen persiljaa 3 dl kreikkalaista jogurttia suolaa ja pippuria T A R J O I L U U N : lehtipersiljaa mintunlehtiä 1 sitruuna vihreää salaattia 1 Upota kikherneet kylmään veteen ja liota yön yli. Muotoile falafelit kahden lusikan avulla. Anna massan seistä tunnin ajan
Tortillaan sopivia täytteitä löytyy lähes aina jääkaapista. 2 Huuhtele kikherneet kylmässä vedessä ja valuta. Levitä päälle salaattia, jauhelihaa ja korianterikastiketta. Kikherneiden tilalla voit käyttää myös papuja. Mausta liha chilillä, suolalla ja pippurilla. Säästä kastiketta vähän koristeeksi. 5 Tarjoilu: Lämmitä tortillat. 4 Korianterikastike: Sekoita jogurtti, korianteri, suola ja pippuri. Kääntele salaatti ja paprika kastikkeen joukkoon. 3 Huuhtele ja pilko salaatit ja paprikat. R E S E P T I T fit : 47. Puhdista ja viipaloi chili. Paista kikherneitä jauhelihan seassa pannulla. T O R T I L L A T J A U H E L I H A N J A K I K H E R N E I D E N K E R A Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 500 g jauhelihaa 2 rkl juustokuminaa 2 rkl auringonkukkaöljyä paistamiseen 1 purkki käyttövalmiita kikherneitä tuore punainen chili suolaa ja pippuria 2 sydänsalaattia 1 punainen paprika K O R I A N T E R I K A S T I K E 200 g kreikkalaista jogurttia 1 rkl jauhettua korianteria suolaa ja pippuria T A R J O I L U U N 4 tortillaa 1 Kuumenna öljy pannulla, lisää jauheliha ja juustokumina ja ruskista
Ripottele päälle suolaa. fit : 48. 2 Kuumenna öljy kattilassa. Kieritä kalafileet rullalle, ripottele päälle sitruunamehua, mausta suolalla ja pippurilla. Lämmitä tortilloita hetki uunissa. Paista palsternakkaviipaleita öljyssä, kunnes ne muuttuvat rapsakoiksi. K A L A T O R T I L L A T , A V O K A D O A J A T O M A A T T I S A L S A A Neljälle Valmistusaika 20 minuuttia Uunissa 12–14 minuuttia 8 punakampelafileetä (tai muuta valkoista kalaa) ½ sitruunan mehu suolaa ja pippuria voita tai öljyä uunivuokaan 2–3 kypsää avokadoa ½ sitruunan mehu T O M A A T T I S A L S A 1 iso vihreä chili 1 punasipuli ½ kurkkua 4 tomaattia ¼ dl sitruunamehua ½ dl oliiviöljyä suolaa ja pippuria T A R J O I L U U N rapeaa salaattia 8 maissitortillaa tuoretta korianteria 1 Kuumenna uuni 175 asteeseen. 3 Nosta sipsit valumaan talouspaperin päälle. Annostele päälle salaattia, paistettua punakampelaa, avokadoa ja tomaattisalsaa. Meksikolainen lemppari kalan kera on kevyt vaihtoehto perustortillalle. R E S E P T I T P A L S T E R N A K K A S I P S I T J A S U M A K K I D I P P I Kuudelle Valmistusaika 35 minuuttia 2 palsternakkaa ½ l öljyä paistamiseen suolaa S U M A K K I D I P P I 2 rkl hyvää majoneesia 1 dl ranskankermaa 1 rkl sumakkijauhetta (etnisistä kaupoista) suolaa ja pippuria 1 Kuori ja leikkaa palsternakat hyvin ohuiksi siivuiksi mandoliinilla tai kuorimaveitsellä. Sekoita tomaatit, kurkku, punasipuli, chili, sitruunamehu ja oliiviöljy. Mausta suolalla ja pippurilla. 3 Puolita avokadot, poista kivi ja kaiva sisus lusikalla irti kuoresta. Mausta suolalla ja pippurilla. 4 Sumakkidippi: Sekoita majoneesi, ranskankerma ja sumakki kulhossa. Koriste korianterin lehdillä. 6 Tarjoilu: Huuhtele ja kuivaa salaatti. 2 Nosta rullat voidellulle uunivadille, peitä foliolla ja paista uunissa 12–14 minuuttia. Silppua molemmat. Ripottele päälle sitruunamehua. Leikkaa ohuiksi viipaleiksi. 4 Tomaattisalsa: Puhdista chilit ja poista siemenet, kuori punasipuli. 5 Huuhtele kurkku ja tomaatit, leikkaa pieniksi kuutioiksi
Ilman sokeria, ilman keinotekoisia lisäaineita. 1) Unohda aamuleipien askartelu. Aamiainen on päivän tärkein ateria Runsasenerginen ja proteiinipitoinen aamupala on päivän tärkein ateria, joka rytmittää loppupäivän syömisen. 3) Herkuttele nopea ja terveellinen aamiainen. LAIHDUTATKO KESÄKUNTOON. Ottamalla paljon proteiineja suhteessa hiilihydraatteihin ja hyviin rasvoihin saat ihmeitä aikaan. Ainutlaatuinen Voimaruoka Wholefood 360 Voimaruoka Wholefood 360 on sekoitus heraproteiinia, ravintorikkaita siemeniä, pähkinää, mantelia ja psylliumia jauhettuna. MAINOS. Kaikki tärkeät ravintoaineet oikeassa suhteessa, samasta pussista helposti ja nopeasti päivittäin. Tasapainoinen aamiainen käynnistää elimistön sekä aineenvaihdunnan ja pitää kylläisenä pitkään. Tuntuuko lantion kupeella ylimääräisiä muhkuroita tai häiritsevätkö jenkkakahvat ikävästi lempivaatteiden istuvuutta. Vaikutukset näkyvät kehon rasvamassassa. Yhdessä pussissa on yli 40 % proteiinia, hyviä rasvoja sekä tärkeitä kuituja vatsalle sekä vain aavistus hiilareita. 2) Lisää mittalusikallinen Wholefood 360 sekoitusta jugurttiin, rahkaan, puuroon tai valmista helppo smoothie esim. Aloita aamiaisesta ja ota vastaan kolmen viikon aamiaiskuuri Voimaruoka Wholefood 360 -välipalajauheella. 4) Nauti kehon muutoksista muutaman viikon jälkeen. jäisten marjojen ja nesteen kanssa. Siinä on kaikki tarvitsemasi juuri oikeassa suhteessa. Voimaruoka 360 kookos (vegaaninen) Kauneus & Terveys -lehden vuoden paras superfood-tuote. Käytä kuten haluat: mitallinen jugurtin tai rahkan sekaan, lisää puuroon, valmista smoothie tai kiireaamuina sekoita nopeasti shakerissa nesteeseen. Näin monipuolista proteiiniseosta ei toista ole! Valitse jokaiselle viikolle oma maku; vanilja, suklaa tai herneproteiinia sisältävä kookos. Helppo ja tehokas kolmen viikon aamiaiskuuri Tee monipuolinen ja nopea aamiainen Voimaruoka Wholefood 360 proteiinisekoituksella, joka pitää tehokkaasti näläntunteen kurissa ja verensokerin tasaisena, vauhdittaa ruoansulatusta ja hillitsee turhien kalorien ahmimista. Hyvin imeytyvä heraproteiini edistää lihasmassan säilymistä ja antaa roimasti pitkäkestoista ja kylläisenä pitävää energiaa. Löydät tuotteet proteiinihyllystä. Vielä ehdit – tee Voimaruoka 360:n kolmen viikon aamiaiskuuri! LAIHDU ILMAN IHMEDIEETTEJÄ JA TAIKATEMPPUJA: VAIKUTUS NÄKYY KEHON RASVAMASSASSA YLI 40 % PROTEIINIA Voimaruoka Wholefood 360 tuotteita myydään ruokakaupoissa, tavarataloissa ja luontaistuotekaupoissa. Korvaa Voimaruoka Wholefood 360 aamiaisella leivät, sokeripitoiset myslit ja murot, ja huomaat positiivisia vaikutuksia muutamassa viikossa. Oikeanlainen, proteiinipitoinen aamiainen heijastuu kehossa energisyytenä ja mässäilyn vähenemisenä
S A A T A T K Ä R S I Ä K U I D U N P U U T T E E S T A . L E I P Ä T A I P U U R O K U U R I L L E E I T A R V I T S E R Y H T Y Ä , S I L L Ä K U I T U J A S A A M U I S T A K I N L Ä H T E I S T Ä . J o h a n n a L ä t t i k u v a t M a r i L a h t i A s i a n t u n t i j a n a F LT r a v i n t o v a l m e n t a j a j a s a i r a a n h o i t a j a S a n n a L a a k k o n e n , S L H e a l t h koneeseen Kuitua 38 g / 100 g Kuitua 73 g / 100 g K U I T U J A fit : 50. O I K U T T E L E E K O V A T S A T A I N I K O T T E L E E K O T R E E N I
Kokeile tätä: levitä riisikakun päälle kookosmannaa, banaanisiivuja ja ceylonkanelia. Helppo chiavanukas syntyy näin: sekoita 2 ruokalusikallista chiansiemeniä ja 2 desilitraa kauramaitoa ja anna turvota vähintään 30 minuuttia. 4 Manteli (sekä muut pähkinät, kuten parapähkinät 7,5 g, saksanpähkinät 6,7 g ja cashewpähkinät 3,5 g) Mantelit ovat pähkinöiden kuitukunkkuja, ja lisäksi niissä on kalsiumia sekä hyviä rasvoja kuten muissakin pähkinöissä. Kookosmannaa käytetään myös raakaleivonnassa ja -suklaassa. Kuitua 6,7 g / 100 g Kuitua 12,5 g / 100 g Kuitua 16,3 g / 100 g Y L L Ä T T Ä V Ä K U I D U N L Ä H D E 8 X 3 Kookosmanna Kuitujen lisäksi kookosmannassa, eli kookossoseessa, on rautaa, mangaania ja treenaajalle tarpeellisia keskipitkiä rasvahappoja, jotka antavat nopeaa energiaa ja edistävät rasva-aineenvaihduntaa. 5 Avokado (sekä muut hedelmät, kuten omena kuorineen 2 g ja banaani 1,8 g) Hedelmät antavat nopeaa energiaa, ja niitä on helppo pitää mukana. Ne sitovat itseensä nestettä, joten ota kyytipojaksi reippaasti vettä. Hiutaleita voi käyttää ruuanlaitossa ja leivonnassa sekä sellaisenaan esimerkiksi smoothieissa. Manna kuohkeuttaa ihanasti smoothien ja sitä voi sipaista leivänkin päälle. Kookosmanna sopii haasteellisellekin suolistolle ja on gluteeniton. Kourallinen välipalaksi antaa hyvää virtaa. Sen lisäksi voi huoletta haukata avokadoja, joissa on hyviä rasvoja ja proteiinia mutta vähän sokeria ja fruktoosia. Hiutaleissa ei ole sokeria, ja ne sopivat niin gluteenittomaan kuin vähähiilariseen ruokavalioon. fit : 51. 2 Chiansiemenet Kuitujen lisäksi saat paljon omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja, kalsiumia ja proteiinia, joten liikkujan keho kiittää. Sopiva määrä on pari hedelmää päivässä. 1 Sokerijuurikaskuitu Sokerijuurikashiutaleet ovat hurja kuitupommi
Joka aterialla kannattaa syödä värikkäitä kasviksia. Eikä mitään höttöä tule mukana! 7 Mustaherukka (sekä muut marjat, kuten vadelma 3,7 g, mustikka 3,3 g ja puolukka 2,6 g) Raikkaita marjoja on helppo syödä kolmekin desiä päivässä (= 6 grammaa kuituja). Mistä tietää, että saa liian vähän kuituja. L ä h t e e t : F i n e l i j a v a l m i s t a j a t Kuitua 6,7 g / 100 g Kuitua 5,8 g / 100 g Kuitua 2,8 g / 100 g K Y S Y M Y S T Ä K U I D U I S T A Paljonko kuituja pitäisi syödä. Ensimmäinen merkki on ummetus. Kuidut ovat suoliston mikrobien ravintoa, mutta jos niitä ei tule, mikrobit käyttävät ravinnokseen suoliston limaa. Näinä vatsavaiva-aikoina kuidut olisivat tärkeitä suolistolle, sillä ne kohentavat sen mikrobikantaa. Naisten on myös hyvä tietää, että kuidut vaikuttavat hormonitoimintaan. Keitettyä kvinoaa voi hyödyntää smoothieiden, salaattien, keittojen ja uuniruokien lisukkeena. Ilman kuituja suoliston tila notkahtaa, jolloin muun muassa stressihormoni kortisolin eritys lisääntyy Salille tai lenkille menossa. Esimerkiksi 100 grammaa juureksia kahdella aterialla tekee noin 12 grammaa kuituja. Kvinoaa saa myös muroina. Grammoja ei kuitenkaan tarvitse laskea, vaan lisää päivittäiseen ruokavalioosi näistä pari kolme: kaksi desilitraa marjoja, pari ruokalusikallista marjajauheita, pellavansiemenrouhetta tai leseitä tai välipalaksi pähkinöitä. Huolehdi kuitutankki täyteen, jotta vältyt nuupahdukselta. Suositus on vähintään 25 grammaa päivässä, mutta ideaali olisi noin 35 grammaa. 5 1 2 3 fit : 52. Samalla tankkaat sellaisen vitamiinipommin, että voit unohtaa monivitamiinilisän. Treenaaja saa kvinoasta myös mojovasti protskua. 8 Kvinoa Hyvä vaihtoehto perinteisille viljoille ja sopii myös gluteenittomaan ruokavalioon. Niin ikään kohonnut kolesteroli ja sokeriaineenvaihdunnan muut häiriöt voivat kieliä kuidunpuutteesta. 6 Latva-artisokka (sekä muut juurekset, kuten bataatti 3,5 g, parsa 3,5 g, porkkana 2,5 g, parsakaali 2,5 g, kukkakaali 2,3 g ja latva-artisokka 6,7 g) Juureksien kuitumäärät ovat pienehköjä, mutta niiden osuus arkiruokailusta on (tai ainakin sen pitäisi olla) iso. Myös verensokeri heilahtelee, on jatkuva nälkä, turvotusta, ilmavaivoja ja vatsa usein kipeä. Eikä ole huolta ylimääräisistä kaloreista. Tämä on huono juttu, sillä limaa tarvitaan ylläpitämään suoliston toimintaa. Miksi kuitujen saanti on tärkeää
Kaada mysli lasipurkkiin. Ruoka on nykyään kuituköyhempää. ja estrogeenin tuotanto voi häiriintyä. Myös gluteenin välttely sekä sen huono sietokyky voivat heikentää kuidunsaantia. Sekoita välillä. Näissäkin on paljon kuituja: merilevä 47 g marjajauheet, kuten tyrnijauhe 42,5 g karpalo-puolukkajauhe 40 g kuivattu oregano 42,8 g kuivattu basilika 37,7 g pellavansiemenrouhe 37 g kuivattu ruusunmarja 27,8 g seesaminsiemenet 12,3 g persilja 8 g auringonkukansiemenet 6 g nokkonen 4,1 g purjosipuli 2,1 g Kuitupitoisia herkkuja: kookoslastut 24 g tumma suklaa (80 %) 15 g kuivatut omenalastut 15 g kaakaonibsit 14 g mantelitahna 14 g kuivatut mustikat 14 g kuivatut persikat 11,6 g popcornit 10 g kuivatut viikunat 9 g maapähkinävoi 8,5 g kuivatut taatelit 7,2 g (määrät ovat g / 100 g) fit : 53. Miksi kuidunsaanti on vähentynyt. 4 Lisää lopuksi kuivatut marjat ja sekoita. KUITUMYSLI 10 dl kauratai tattarihiutaleita (osan voi korvata kvinoahiutaleilla) 1 dl murskattuja manteleita 2 dl auringonkukansiemeniä 1 dl kurpitsansiemeniä 1/2 dl seesaminsiemeniä 3 rkl hunajaa 1 dl oliiviöljyä 2 dl kuivattuja marjoja, kuten mustikoita 1 Mittaa öljy ja hunaja kattilaan. Ruis ja kaura olisivat kirkkaasti parhaita viljaisia kuitulähteitä. Kun syö monipuolisesti, saa molempia kuitutyyppejä. Lämmitä kunnes hunaja on sulanut. Lähes kaikissa kuiduissa on molempia, joten näistä on turha tehdä ylimääräistä päänvaivaa. 3 Levitä seos pellille ja laita 170-asteiseen uuniin 20–30 minuutiksi. Vinkki! Näin saat smoothiestasi kuitupitoisen: lisää joukkoon marjoja, pellavansiemenrouhetta, chiansiemeniä, avokadoa, omenaa tai vaikka porkkanaviipaleita. 4 5 Aloita kuitujen lisääminen pienillä määrillä ja juo paljon vettä. Kuidut laskevat myös ldleli ”pahaa” kolesterolia, tasapainottavat verensokeria, auttavat painonhallinnassa ja tutkimusten mukaan ehkäisevät jopa suolistoja rintasyöpää. Esimerkiksi leipien kuitupitoisuus on pienentynyt, sillä kokojyväjauhoja käytetään vähemmän, höttöisiä puhdistettuja jauhoja enemmän. Liukeneva, eli geeliytyvä kuitu, sitoo nestettä, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua. Lisäksi kiireinen elämänrytmi ajaa syömään helppoa ja nopeaa ruokaa, jonka ravinteikkuutta ei välttämättä ajatella. Veteen liukenematon kuitu lisää ulosteen massaa, ehkäisee ummetusta ja kasvattaa hyvien bakteerien määrää. Muuten kuidut jumahtavat suolistoon ja aiheuttavat ilmavaivoja ja vatsanpuruja. Mikä ero olikaan liukenevilla ja liukenemattomilla kuiduilla. 2 Sekoita joukkoon hiutaleet ja siemenet sekä mantelimurska
” M e i r a N o r o n e n k u v a t F a b i a n B j ö r k Ensihoitaja Susanna Tuovinen tankkaa töissä pastaa ja jäätelöä palomiesten kanssa. + + M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 54. Kurniva vatsa ei auta potilasta” Spagettia ja jauhelihaa, banaania ja jäätelöä
Jos yöllä tulee heikottava olo, juon esimerkiksi mehua, josta saa energiaa mutta joka ei vaadi ruuansulatuselimistöltä ihmeitä. Susanna Tuovinen, 29 Pituus 166 cm, paino 63 kg ensihoitaja AMK ASUU Helsingissä PERHEeseen kuuluvat pikkusisko, isosisko, äiti ja isä HARRASTAA liikuntaa joka päivä. Yöllä en syö mitään Työvuoroni kestää aamusta aamuun, minkä jälkeen minulla on kolme päivää vapaata. S yömistäni kuvaa parhaiten lautasmalli: noudatan suomalaisia ravitsemussuosituksia ja yritän saada kaikkia ravintoaineita tasaisesti. Työni on epäsäännöllistä – en pysty ikinä ennustamaan, kuinka paljon meillä on tehtäviä ja milloin saan seuraavan kerran syödä. Susanna syö sitä, mitä on tarjolla, silloin kun ehtii. Ensihoitajan työ ei ole jatkuvaa hätätilapotilaiden auttamista ja pillikeikkaa, vaan iso osa työstämme on varsin rauhallisia. ”Ensihoitajan ei tarvitse olla teräsnainen, mutta hyvä kunto tuo itsevarmuutta.” fit : 55 VUOROTYÖLÄISEN RUOKAPÄIVÄKIRJA. Tankkaan yötä varten palomiesten kanssa tehdyllä ruualla, joka on usein pastaa ja jauhelihakastiketta tai muuta hiilaripitoista syötävää. En tee niin vapaallakaan, joten en halua sekoittaa vuorotyön takia kovilla olevaa kroppaani yhtään enempää. Ensihoitajan työssä ei voi olla ehdoton syömistensä suhteen. Valehtelisin silti, jos väittäisin, ettei juuri hätätilapotilaiden auttaminen ole työn suola. Silloin pitää pystyä toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla potilaan auttamiseksi stressaavassa tilanteessa, eikä kurniva vatsa auta asiaa. Vaikka teen työtä läpi yön, en yleensä syö puolenyön jälkeen mitään. Töissä on syötävä sitä, mitä on tarjolla, silloin kun sitä on tarjolla. Kaikki hyvät ajatukseni ateriarytmin säilyttämisestä ovat lentäneet työn aloittamisen jälkeen romukoppaan. Työskentelen Länsi-Uudenmaan pelastuslaitoksella ensihoitajana ja teen välillä 24 tuntia kestäviä vuoroja. Seuraavaan hengenvetoon on todettava, että työni on sellaista, ettei noiden ajatusten noudattaminen onnistu millään tavalla
Kesäisin pyöräilen 10 kilometrin työmatkani mennen tullen. Pidän siitä, että en tiedä, mitä tuleva vuorokausi tuo tullessaan. Pyrin aina lepäämään vain sen verran, että uni tulee illalla normaaliin aikaan. Kovimmat treenit hän tekee omalla ajalla ja palauttelee työpaikan salilla. – Syön usein vähän liikaa töissä, sillä ei ole kenenkään etu, jos teen töitä nälkäisenä. Säästän rankemmat treenit vapaille ja teen töissä palauttavaa treeniä ja hion tekniikkaa. Työssäni hyvää kuntoa arvostetaan, ja tieto siitä että minulla on tarpeeksi voimaa, tuo varmuutta. Jos en pääse asemalle syömään, lounaani saattaa koosta pillimehusta, proteiinipatukasta ja banaanista. Vaikka vastustan nälän siirtämistä proteiinijuomilla, keikkaa ajaessa niin on vain yksinkertaisesti pakko tehdä. Jos olen ajanut keikkaa koko yön, parasta palauttelua on lepo. Jatkuvassa lähtövalmiudessa on vaikea keskittyä, enkä tykkää siitä, että treeni jää kesken. Töissä vietetyn vuorokauden syömiset ovat usein melko erikoiset. Olen joskus yrittänyt hallita väsymystä kovalla treenillä ja saanut sillä kehoni ylikierroksille. En palautunut enkä nukkunut kunnolla. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 56. Yritän muistaa, että vuoron jälkeinen päivä on nimenomaan lepo-, ei vapaapäivä. Jos taas töissä on ollut rauhallisempaa, saatan pulahtaa uima-altaaseen ennen päiväunia. Susanna saa treenata työajalla. Treeni lisää työturvallisuutta Treenaan 3–6 kertaa viikossa ja yritän mahduttaa jokaiseen päivään jonkinlaisen liikuntasuorituksen, kuten pitkän kävelyn. On myös potilasturvallisuuskysymys, että ensihoitaja jaksaa nostaa potilaan oikein. Lähden hyvin syötettynä kotiin ja keventelen syömistäni vapaa-ajalla. Meillä pelastuslaitoksella työskentelevillä on mahdollisuus käydä työajalla salilla
Ruuan sisältämät aminohapot, eli proteiinit, ovat kyllä yhtä lailla elimistön käytettävissä. – 1 3 k c a l Klo 11 2 dl riisiä, 2 dl kanakastiketta, puoli lautasellista vihersalaattia, jossa tomaatti. Palokunnassa syödään paljon jäätelöä sen tuoman energian ja proteiinipitoisuuden takia, enkä yleensä kieltäydy siitäkään! Tykkään ensihoitajan työn vaihtelevuudesta, itsenäisyydestä ja toiminnallisuudesta. – 2 4 5 k c a l Vettä päivän aikana 4,5 litraa. Näkkileipä ja margariini. Onko siis enää tarvetta kalsiumlisälle. R U U A N R A K E N N E VA I K U T TA A lähinnä sen imeytymisnopeuteen: neste imeytyy nopeasti heti juomisen jälkeen, kun taas kiinteän ruuan imeytymiseen voi kulua tunteja. Riittääkö energia treeniin ja treenistä palautumiseen. Plussat + S U SA N N A SYÖ mukavan tasaisesti pitkin päivää. Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallion arvio A A M U P Ä I V Ä I L T A S U S A N N A N R U O K A P U L M A Pystynkö hyödyntämään proteiinijuoman yhtä hyvin kuin ruuasta saatavat eläinkunnan protskut. 1 rkl vehnäleseitä, 110 g marjoja, hedelmäpiltti, keitetty kananmuna, kahvi ja 1,5 dl proteiinipitoista maitoa. Käytännön ero on, että broilerinfilee tuo proteiinijuomaa paremman kylläisyyden tunteen. Kahvi ja 0,5 dl kevytmaitoa. Puoli desiä ananasta. fit : 57. Esimerkiksi heraproteiini imeytyy erityisen nopeasti. Rasvaton ja sokeriton rahka. Pari kertaa viikossa täytyy päästä herkuttelemaan, ja silloin ostan säkin irtokarkkeja tai käyn syömässä hampurilaisaterian. Klo 19 Salaatti, jossa vihersalaattia 55 g, paprikaa 120 g, tomaattia 165 g, saksanpähkinää 30 g, kookosäljyssä paistettua broilerin jauhelihaa 125 g, fetajuustoa 100 g. Tällä on merkitystä lähinnä urheilusuorituksesta palautuessa, jolloin nopea imeytyminen on suositeltavaa. + KA I K K I A S U OJA RAV I N TOA I N E I TA tulee riittävästi, ja Susanna juo huikean paljon. – 4 3 5 k c a l Klo 8.45 Kahvi ja 1 dl rasvatonta maitoa. Ravintolisät: omega-3-kapselit, kalkkitabletit, D-vitamiini. Voisiko päivällistä syödä aikaisemmin ja lisätä siihen jotakin hiilihydraattipitoista, kuten riisiä, leipää tai hedelmiä, jotta palautuminen lähtisi käyntiin. – 7 6 k c a l Klo 21.30 Kaksi ruokalusikallista sokeritonta kaakaojauhetta, 3 dl proteiinipitoista maitoa, omena. KOKONAIS ENERGIANSAANTI 2 5 k c a l Proteiinia 160 g (27 % energiasta) Hiilihydraatteja 215 g (36 %) Rasvaa 100 g (37 %) josta tyydyttynyttä 34 g (34 %) Kuituja 36 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 1,1 kg Jätskille aina kyllä Vapaa-ajalla surauttelen vihersmoothieita, kokkaan broilerijauhelihapastaa, keittelen kananmunia – ja vaalin sitä ihailemaani lautasmallia. Pidän siitä, että en tiedä, mitä tuleva vuorokausi tuo tullessaan. – 2 8 k c a l Klo 16 Kevyt kuntosalitreeni 60 min. Klo 14.30 15 hasselpähkinää, proteiinijuoma. Rakenteen lisäksi imeytymisnopeuteen vaikuttaa aminohappokoostumus. Miinukset – KU N TO SA L I T R E E N I N Y M PÄ R I L L Ä on kovin vähän syömistä. – KA L S I U M I A S U SA N N A saa jo ruokavaliostaan melkein kolme kertaa saantisuosituksen verran. Vapaiden jälkeen palaan töihin aina odottavaisin mielin. – 6 5 k c a l Klo 13 Puolen tunnin kävely. S U S A N N A N T Y Ö P Ä I V Ä N R U O K A P Ä I V Ä K I R J A Klo 6.30 1,5 dl neljänviljan puurohiutaleita vedessä keitettynä
Myös aamupalat ja Arctic spa. Hotelli 2 vrk ja fatbike vuokra 3h yhdelle päivälle 2 henkilölle 89 € /hlö 2 hengen huoneessa. Sis. Voimassa 10.6.30.9.2017 (Tarjous ei voimassa Juhannuksena) FIT-TARJOUS
Kurkkaa, jos hedelmälaareista löytyy vielä sweetieitä tai verigreippejä. Hinta on vain puolet alkuperäisestä, luonto kiittää ja mielikin keventyy kummasti. K U V A T ?M A R I L A H T I, F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T RUOKA V E G A A N I U U T U U S X Runsaasti kasviksia ja marjoja sisältävä raikas vegejää on täydellisessä balanssissa. Pouttu Vegan Levite, 1,99 e 41 % LÄHDE:SUOMI SYÖ 2016 TALOUSTUTKIMUS Uunihedelmät Valitse mieleisiäsi hedelmiä, kuten: banaania sweetieitä mangoa omenaa lisäksi: juoksevaa hunajaa sitruunan raastettua kuorta tai tilkka appelsiinimehua Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. 3 V I I L E Ä V I H A N N E S T I K K U M O N I K ÄY T T Ö I N E N M Ö H K Y L Ä K U U M A K E S Ä H I T T I Ei enää rutikuivia kasvishamppareita tai vegepastasalaatteja! Ihanan täyteläinen majoneesi saa vegaaninkin vartomaan grillikautta. Vegaaninen marjamehu saa proteiininsa pavuista. Jopa kirpsakat sitrushedelmät muuttuvat uunissa pehmeän samettisiksi, kun niiden pinnalle pirskottaa vähän juoksevaa hunajaa. Onneksi ruokahävikkiä vastaan on syntynyt sellaisia appeja, kuten Resq ja Lunch. Lisää hedelmäpalojen joukkoon hunajaa ja halutessasi vähän sitruunankuorta tai appelsiinimehua. Joka viides suunnittelee lisäksi vähentävänsä punaisen lihan käyttöä. Niiden kautta voi ostaa ravintoloiden ylijäämäruokaa edullisesti lounasajan jälkeen. Apetit Vegepops, 1,49 e Maksamakkarapötköä muistuttava kasvistahna tekee vaikutuksen mukavan mausteisella maullaan. Paista uunin keskitasolla noin 10–15 minuuttia. Helposti levittyvä leivänpäällyste sopii myös piirakoihin ja pitsoihin. Kuori ja viipaloi hedelmät ja aseta ne leivinpaperin päälle pellille. Evoke Karpalo-Aronia, 2,50 e fit : 59. Kännykän piippaus kertoo, että kävelymatkan päästä löytyy ruokaisa salaattikulho tai itämainen curry. RESQ CLUB JA LUNCHIE TOIMIVAT IOSJA ANDROID-PUHELIMISSA Pelasta laadukas ruoka k o o n n u t Jo h an n a Y rj ö lä Osa välipalapatukan sokerista on korvattu hedelmämehulla. Poppamies Vegeneesi, 2,95 e LEMPEÄ HEDELMÄHETKI Makeannälkä yllätti, mutta suuhun ei huvittaisi lapata kaloripommia. Helppo ja nopea jälkkäri maistuu sellaisenaan tai maustamattoman jogurtin kera. Kokeile paahdettuja uunihedelmiä! Ne ovat kuulaan kevätpäivän lämmittävä herkku. Ei tippaakaan keinotekoinen, eikä maistu sulaneelta kasvissosekeitolta. Tarjoile lämpiminä. Tai käytä huhtikuun kausihedelmiä papaijaa ja banaania. J oka päivä lounasravintoissa valmistuu annoksia, jotka päätyvät roskikseen, kun kukaan ei niitä osta. Cloetta BITE, 0,95 e suomalaisista aikoo lisätä kasvisruokien syöntiä lähitulevaisuudessa
010 7787280, info@bminternational.fi Urtekram 040 700 8298 Weleda info@weleda.fi VÄHÄN VÄRIÄ sivulla 76 Aco 020 763 160 0, info-fi@aconordic.com Biosolis info@sugarhelsinki.com Dove 010 802 255, dove.com Eco by Sonya info@sugarhelsinki.com Louis Widmer 010 326 5730, louis-widmer.fi L’Oréal 075 758 001, neuvonta@loreal.com Garnier 075 758 001, neuvonta@loreal.com Vita Liberata 040 012 6093, asiakaspalvelu@ lovebeauty.fi T I E D U S T E L U T N Ä I S T Ä N U M E R O I S T A J A O S O I T T E I S T A S A A T L I S Ä T I E T O A L E H T E M M E J U T U I S S A E S I T E L L Y I S T Ä T U O T T E I S T A .. FerroforteB+C_FIT.pdf 1 11.9.2015 14.43 FILLARILLA KEVÄÄSEEN sivulla 36 Adidas 030 647 7030 Carrera www.carreraworld.com Casall 010 217 6360, www.casall.fi Craft info@sultrade.fi Ellos www.ellos.fi Freddy (09) 5655 030 www.freddy.com H&M (09) 3434 950 Maloja (09) 170 070 New Balance info@sultrade.fi Puma 020 198 5355, www.puma.com/fi Reebok www.reebok.fi Röhnisch 040 750 3320, www.rohnisch.com Salomon 020 787 0195 Shock Absorber www.shockabsorber.fi Stadium 045 657 9607 Umbro www.umbro.com Under Armour 040 779 3066 www.underarmour.com HYVÄ OLO -PALSTA sivulla 69 Arctic Warriors info@arcticwarriors.fi, 050 493 6573 Exuviance exuviance.fi Madara 020 752 9900 O.P.I
Kukin saa myös tavoitella sellaista kroppaa, joka omalta ja hyvältä tuntuu, mutta itsessään hoikkuus ei ole sen arvostettavampaa kuin mikään muukaan. Heidän asenteestaan otamme mallia: Hyvä juuri noin H E L P O M P I H E N G I T TÄ Ä O L E T KO J O S KU S A JAT E L LU T, ettet voi käyttää jotain vaatetta, koska näytät siinä liian lihavalta, laihalta tai ihan vain vääränlaiselta. N Y T S E N SA I S I jo unohtaa, muistuttavat naiset toisiaan varsinkin Instagramissa. M A H T I J U T T U S E L Ä T Ä S Y Y T , J O I D E N T A K I A P A I N O J O J O I L E E Ilmanpuhdistin voi olla näin nättikin. O I K E AT N A I S E T OVAT laihoja, pulskia, pitkiä ja lyhyitä ja kaikkea siltä väliltä. Kenenkään ei pitäisi väittää somessa, että ”oikeilla naisilla on kurveja” tai jotain muuta yhtä pöljää. Niin me muutkin. Feministisestä liikkeestä kumpuavan kehopositiivisuus-ajatuksen ydinsanoma on, että olet hyvä juuri tuollaisena. B L U E P U R E 2 1 1 319 e, Gigantti M i i a Vä h ä h y y p p ä K U V A F O T O L IA HYVÄ OLO Joogi ja fat femme @mynameisjessamyn Skam-sarja Vilde, feministi ja superhauska @ulrikkefalch malli ja kehoaktivisti @theashleygraham fit : 61. Kukaan ei tarvitse kurvikasta peppua eikä reisivakoa (#thighgap) ollakseen hyvä ja ihana
K i r s i M a r j a K a u p p a l a k u v a t F o t o l i a A s i a n t u n t i j o i n a p e r s o n a l t r a i n e r M a r i P u t u s , H y v i n v o i n t i s t u d i o L u p a u s j a L C F L i f e C o a c h A n n e K a r i l a h t i , V a l m e n t a m o HYVÄSTIT fit : 62. A S I A N T U N T I J A T K E R T O V A T , M I T E N P Ä Ä S E T J O J O I L U S T A P Y S Y V Ä S T I . JOJOILULLE ! V A A K A N Ä Y T T Ä Ä T A A S + 5 K I L O A , V A I K K A L U U L I T J O O N N I S T U N E E S I
Arki yhtä suorittamista ”Päiväni kuluvat supernaisena: aamuruuhkassa take away -kahvi, pikalounas koneen äärellä ja kotimatkalla suklaapatukka ennen bodycombat-tuntia. Korjausliike Viisi kiloa lähtee kehoa muokkaamalla, ei laihduttamalla. Korjausliike Tavoitteeseen ei pääse suorinta tietä. Korjausliike Jotta verensokeri pysyy tasaisena ja aineenvaihdunta kunnossa, on tärkeää syödä säännöllisesti. Aivot tarvitsisivat energiaa levosta, joten ne yrittävät paikata unenpuutetta ylimääräisellä ruualla. Kun kehossa on liikaa stressihormoneja, rasva-aineenvaihdunta hidastuu. Tästä taas seuraa väsymys, ja oravanpyörä on valmis. Ei ole olemassa yhtä ainoaa ruokavaliota tai ateriarytmitystä, joka toimisi kaikilla, koska jokaisella on omanlaisensa aineenvaihdunta ja kehotyyppi. Stressaantuneen mieli on harvoin kovin myönteinen… JOJOILUN TUNNISTA syy fit : 63. Lihakset kuluttavat energiaa levossakin, toisin kuin rasva. Vaihda bodycombat lempeämpään liikuntaan, kuten bodybalanceen, kävelylenkkiin, pyöräilyyn tai joogaan. Paastoaminen päivän aikana saa verensokerin heilahtelemaan, jolloin sortuu helposti nopeisiin hiilihydraatteihin. Tärkeintä on etsiä itsellesi sopiva ateriarytmi, jolla pidät energiasi ja painosi tasapainossa. Ei treeniä ilman herkkua ”Treenaan säännöllisesti, mutta haluan myös palkinnon ahkeroinnistani. Mene nukkumaan niin aikaisin, että saat kahdeksan tunnin unet. Voit siis unohtaa dieetit ja kaloreiden laskemisen. Työt pyörivät päässä yölläkin, ja unet jäävät vähiin. Korjausliike Paino putoaa itsestään, kun hoidat ensin stressin pois. Palkitse itsesi jollakin terveyttä edistävällä tavalla, kuten jalkakylvyllä, smoothiella tai leffalla. Varmista siis, että nukut riittävästi ja syöt ravinnerikasta ruokaa säännöllisesti. Toistuva rankka treeni väsyneenä ja stressaantuneena laskee vastustuskykyä ja voi johtaa ylirasitustilaan. Tee mieluummin useampi 20–30 minuutin treeni viikossa kuin yksi iso rutistus kerran viikossa. Lihasmassan kasvatus auttaa myös rasvanpoltossa. Jo muutama syvä hengitys laskee stressihormonitasoja ja alentaa verenpainetta. Joillekin sopii neljä ateriaa päivässä, joillekin kuusi. Syö sen sijaan riittävästi ravinnerikasta ruokaa ja lisää arkiliikuntaa sekä voimatreenejä. Kun iltasyöpöttely vähenee, aamuinen ruokahalu lisääntyy. Sulje läppäri ja puhelin hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja tee rentoutusharjoitus sängyssä. Katsele ikkunasta ulos ja hengittele. Paastoa päivällä, mässäilyä illalla ”Jätän aamiaisen ja lounaan usein väliin, koska aamulla ei ole nälkä ja pärjään pienillä naposteluilla iltaan asti. Tarkkaile ajatuksiasi: onko mielesi pääsääntöisesti positiivinen vai negatiivinen. Palaan normaaleihin ruokarutiineihini ja dieetti unohtuu – hetkeksi.” . En halua silti tinkiä treeneistä tai työtahdista.” . Huolehdi siis tauoista ja riittävästä levosta. Tee tunnin salitreeni neljästi viikossa: kaksi alakropan ja kaksi yläkropan treeniä. Kotiin päästyäni ruokailut riistäytyvät käsistä, ja syön päivän ateriat kerralla.” . Jos olen vetänyt viiden kilometrin lenkin päivällä, palkitsen itseni raakakakulla illalla.” . Pidä parin minuutin taukojumppahetkiä myös työpäivän aikana. Kehon on myös helpompi palautua rauhallisemmasta liikunnasta. Stressaantuneena sortuu huonoihin ruokavalintoihin ja voi tankata ruokaa unenpuutteeseen. Myös banaaniin muussatut kookoshiutaleet toimivat terveellisenä palkintona. Treenissä olet voinut kuluttaa 300 kaloria, mutta raakakakusta tankkaat 600 kaloria. Pidä töissä 2–3 minuutin tauko joka tunti. Mutta et pääse koskaan perille, jos menet ensin viisi askelta eteen ja sitten viisi taakse. Opettele myös tuntemaan omat stressitasosi, jotta huomaat ajoissa, jos ne ylittyvät. Kalorit alas ja hikitreenit ylös! Jaksan painaa kaalisoppakuurin voimin jumpasta toiseen muutaman viikon, kunnes väsymys iskee. Pikadieettejä ja jumppakuureja ”Olen valmis järeisiin toimiin viiden kilon heivaamiseksi mahdollisimman nopeasti
Näin katsot kehityskohtiasi armollisesti. Positiivisia itsesuggestioita kannattaa syöttää aivoihin etenkin juuri herättyään ja ennen nukahtamista, koska silloin tietoinen mieli häiritsee vähiten. En uskalla tuntea ”Minulle ruoka on muutakin kuin kehon polttoainetta. Ajattelen usein, että pysyvän ihannepainon saavuttaminen on vaikeaa ja vaatii järkyttävän paljon työtä.” . Näin huomaat omat vahvuutesi. Tee näin Moni syö tiedostamattaan liikaa, jotta ikävät tunteet eivät pääsisi pintaan. Tee näin Toista seuraava lause useamman kerran päivän aikana: ”Pystyn saavuttamaan ihannepainoni helposti rennolla ja iloisella otteella.” Ajatuksia on mahdollista muokata siinä missä lihaksiakin. Lohduta tätä (usein pientä tyttöä) ja sano itsellesi: ”Rakastan itseäni tunteakseni itseni ehjäksi.” En ansaitse parasta ”En tunne oloani kotoisaksi kehossani. Näin käännät ajatuksesi myönteisiksi. Näin pystyt ennakoimaan haasteitasi. Jos oloni on masentunut, ahdistunut tai yksinäinen, käyn hakemassa suklaata ja mieli piristyy hetkessä.” . fit : 64. Lisäät tehoja, jos katsot samalla itseäsi silmiin peilistä. Sulje silmät, hengitä rauhallisesti ja kutsu se osa itsestäsi esiin, joka syö rakkaudettomuuden tunteeseen. Ala omaksua uutta ajatusta: ”Olen arvokas ja huolehdin hyvinvoinnistani.” Toista lausetta 3–4 kertaa joka päivä kolmen kuukauden ajan. En enää jaksa uskoa, että voisin löytää ihannepainoni. Tee näin Kun rakastat ja arvostat itseäsi ja kehoasi, teet parempia valintoja: syöt terveellisemmin, huollat kehoasi ja sinulla on aikaa liikkua. Mikä minua auttoi onnistumaan. Anna itsellesi lupa päästää ikävätkin tunteet pintaan, esimerkiksi illalla kotona. Voimalausetta voi toistaa esimerkiksi suihkussa tai liikennevaloissa. Mikä olisi auttanut minua tässä. Etenkin makea tuntuu lohduttavalta, koska se liitetään tiedostamatta makeaan äidinmaitoon. Missä olen onnistunut tänään. Jos käytät ruokaa rakkauden tunteen korvikkeena, tee seuraava harjoitus. Mikä olisi voinut mennä paremmin. Minulla ei ole aikaa pitää huolta itsestäni, koska työt vievät suurimman osan päivästäni.” . Tärkeintä on riittävä toisto. Jojoilijan päiväkirja Kysy itseltäsi joka ilta: HAITALLISET USKOMUKSESI Huomaa Olen ikuinen jojoilija ”Painoni on jojoillut niin kauan kuin muistan
Ole armollinen itsellesi ja palaa takaisin terveellisiin tapoihin. Apteekeista ja terveyskaupoista • valmarin.fi Valmistaja: Valmarin Oy, PL 65, 02321 Espoo, valmarin@valmarin.fi R VALMARIN Vanha kunnon jo vuodesta 1938. Jos et jaksa treenata, vaadi itseltäsi vain 15 minuuttia. Ota ensin tavoitteeksi esimerkiksi terveellinen aamupala, ja kun se on hanskassa, muuta lounas. Korjaa elimistön happo-emästasapainoa sekä edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa luonnollisten kivennäisaineiden avulla. NÄIN PYSYVIÄ TEET uusista tavoista 1 M U U TA Y K S I A S I A K E R R A L L AA N . 7 A N N A A R M OA I TS E L L E S I . Jos lipsahdat takaisin vanhoihin tapoihin, muista, ettei yksi sortuminen mitätöi jo saavutettuja tuloksia. Näin kynnys aloittamiseen laskee. Jos tahdot vaa’an näyttävän viisi kiloa vähemmän, ota tavoitteeksesi kilon pudotus kuukaudessa. Kun lähdet kävelylle vartiksi, todennäköisesti jatkatkin pidempään. 2 P I L KO TAVO I T E P I E N E M P I I N O S I I N . 6 T R E E N AA U U S I A A JAT U K S I A KO L M E KU U KAU T TA PÄ I V I T TÄ I N . Palkinto voi olla vaikkapa oma hetki lempilehden parissa. 3 VA R T T I R I I T TÄÄ . Lipsahdukset kuuluvat asiaan! RAVINTOLISÄ Nopeuttaa palautumista Emästä tuottava Valmarin kiihdyttää maitohappojen poistumista lihaksista kovan treenin jälkeen. Motivaatio pysyy yllä, annat itsellesi pienen palkinnon joka päivä. 5 PA L K I TS E I TS E S I J O KA I LTA . 4 T E E T R E E N I STÄ K I VAA ! Kokeile eri lajeja, ota kaveri mukaan, liity nettiryhmiin, pidä blogia… Mieti, mikä motivoi sinua ja mistä oikeasti pidät. Valmarin nopeuttaa palautumistasi ja korjaa elimistösi happoemästasapainon tehokkaasti ja turvallisesti. Näin onnistut todennäköisemmin kuin jos yrittäisit muuttaa kaiken kerralla. Laita voimalauseesi puhelimen taustakuvaksi, läppärin salasanaksi tai jääkaapin oveen, jotta se on osa arkeasi
M i i a Vä h ä h y y p p ä k u v a t M a r i L a h t i A s i a n t u n t i j a n a a l a r a a j a o n g e l m i i n e r i k o i s t u n u t f y s i o t e r a p e u t t i E e r o H y v ä r i n e n , F y s i o s A s k e l k l i n i k k a V Ä L T Ä V A R I K K O Näin säästyt juoksijan tyypillisimmiltä vammoilta. fit : 66
Myös huono juoksutekniikka voi aiheuttaa ongelmia: juostessa esimerkiksi varvasrullaus saattaa jäädä puutteelliseksi. Pitkällisempi vaiva on kantakalvon ärsytystila, plantaarifaskiitti, jonka aiheuttama kipu tuntuu usein kovimpana aamulla ylös noustessa. Jos kipu jatkuu, apua saa esimerkiksi alaraajoihin erikoistuneelta fysioterapeutilta. Osta hyvät ja sinulle sopivat juoksukengät. Testaa kenkiä jo kaupassa kääntämällä kengän kärkeä: kärjen tulisi taipua helposti ylös. Ärtynyt akillesjänne A K I L L E S JÄ N N E ärtyy usein liiasta rasituksesta. Päkiän vihlonta PÄ K I Ä kipeytyy usein joko jalkaterän virheasennon tai vääränlaisen liikkeen vuoksi. Tarkkaile, pysyvätkö nuo kaksi varvasta takimmaisesta jalasta viimeisenä maassa. Hanki myös useammat juoksukengät: yhdet pehmeäpohjaiset ja toiset kovemmat, niin jalkojen ärsytys on monipuolisempaa. Parhaiten tekniikan selvittää ammattilainen, mutta itse voit tarkkailla varvasrullaustasi esimerkiksi kävelyssä. Pidennä matkoja ja lisää lenkkejä hiljalleen, niin kantapää ehtii tottua iskuihin. Kantapään kolotus KA N TA PÄÄ N jomotus voi johtua esimerkiksi huonosta juoksutekniikasta tai rasitusvammasta, joka syntyy, kun säntäät liian rajuille lenkeille tauon jälkeen. T E E N Ä I N . Oikaise painopiste Tsekkaa, että varvasrullaus sujuu ja että jalan painopiste on isovarpaan ja fit : 67. T E E N Ä I N . Osta hyvät tossut Varmista oikea juoksutekniikka. Kipaise metsään Varmista, että juokset oikealla tekniikalla, ja pyydä tarvittaessa apua ammattilaiselta. Kipu säären sisäreunalla P E N I K KATAU T I N A tunnettua kipua aiheuttaa usein askeleen kiertyminen sisäänpäin, ylipronaatioon. Vältä kohtuuttomia juoksukilometrejä ja yhtäkkistä treenin lisäystä. T E E N Ä I N . Älä nosta treenimäärää yhtäkkisesti. Vaiva voi johtua esimerkiksi liian kovasta rasituksesta ja jalan virheellisestä liikkeestä. Jos tunnet kipua, pidä tauko lenkeistä. toisen varpaan välissä. Pidä koko lihaksisto kunnossa harrastamalla monipuolista liikuntaa – juoksu ei saa olla ainoa laji treenipaketissasi. Lämmittele hyvin ennen juoksua vaikka pienillä spurteilla, askelkyykkykävelyllä ja kevyellä hölkällä. T E E N Ä I N . Myös jalan kiertyminen väärään asentoon juostessa ärsyttää akillesjännettä. Silloin takimmaisen jalan varpaat eivät ojennu tarpeeksi, kun kantapää alkaa nousta ylös. Jäävätkö taemman jalan varpaat koukkuun, kun kantapää nousee. Lämmittely, hyvä lihaskunto ja oikea tekniikka säästävät monelta murheelta. Tarkista myös juoksutekniikkasi, ettei jalka tule liiaksi kantapää edellä alustaan. Penikkataudin syy voi olla myös liian vähäinen lämmittely tai liika rasitus. Käy ensin kävelylenkeillä, joihin yhdistät lyhyitä juoksumatkoja. Varvasrullauksen estävät myös päkiästä liian jäykät juoksutossut. Kova alusta voi herkistää penikkataudille, joten juokse välillä metsässä, pururadalla tai hiekkatiellä. Aloita hissuksiin Jos aloitat juoksun nyt nollasta tai talven tauon jälkeen, lähde liikkeelle varovasti. Kantapäähän tulee liikaa iskutusta liian nopeasti
K O M P R E S S I O T R I K O O T Vedä jalkaan jo treeneihin tai pelkkään palautumiseen. Treenaa keskivartalon hallintaa ja pyri pitämään syvät vatsalihakset aktiivisena sekä juoksuasento ryhdikkäänä juoksun aikana. P U T K I R U L L A Rullaa keho vaikka kerran viikossa läpi. Keho kiittää. Muista, ettei juoksemisen pidä missään vaiheessa sattua. Veden hydrostaattinen paine hieroo lihaksia ja tekee hyvää palautumiselle. Kivun syypää ei välttämättä ole alaselkä, vaan se voi löytyä esimerkiksi jalkaterästä tai lantiosta. T E E N Ä I N . Myös juoksutekniikalla ja -asennolla on suuri merkitys. T E E N Ä I N . LOTAN 4 TÄRKEINTÄ PALAUTTELE NÄIN Muista huilata! Usein vamman syynä on liika rasitus. Treenaa peppua Huolehdi koko vartalon liikkuvuudesta ja voimasta monipuolisella treenillä – juoksu yksin ei riitä. Liian usein näkee juoksijoita, jotka vain potkivat jalkoja eteen. Keskity erityisesti pakaran ja takareiden kiinnityskohtaan ja reiden ulkoreunoihin, sillä niitä on vaikea venyttää. Polven jomotus P O LV E N kipu ei välttämättä liity polveen lainkaan, vaan kivun selittää vika nilkassa, jalkaterässä tai lonkassa. Toista muutaman kerran ja viimeistele kylmällä vedellä. Kysy apua esimerkiksi fysioterapeutilta. Verenkierto vilkastuu ja palautuminen tehostuu. Silloin kipu tuntuu usein polven ulkosivulla. Juoksijan polveksi kutsuttu polvivamma voi puolestaan syntyä esimerkiksi heikon lihaksiston, liiallisen rasituksen tai jalkaterän virheellisen kiertymisen vuoksi. Alaselän särky A L AS E L KÄ kipuilee usein joko juostessa tai juoksun jälkeen. Vahvista lonkkia ja huolehdi myös liikkuvuudesta, jolloin oikea tekniikka on helpompi ylläpitää. 4 V Ä L I N E E T Jos juoksukenkä on jalallesi vääränmallinen, se voi kääntää koko asennon vikaan. Saat kuona-aineet kunnolla liikkeelle. Lotta Harala Pika-aitajuoksija, Adidas Runners -juoksuvalmentaja V E S I J U O K S U Siirrä juoksulenkki toisinaan altaaseen. 2 T U K I L I H A K S I S T O Jos et jaksa kannatella lantiota tai keskivartaloa kunnolla, oikea ja ryhdikäs juoksuasento ei ole edes mahdollinen. fit : 68. 3 P A L A U T U M I N E N Jokainen treeni ei saa olla kuluttava. Aktivoi vatsa Oikea juoksutekniikka pelastaa. Venyttele, kävele, käy hieronnassa tai rullaa putkirullalla. Polvi kipeytyy helposti, jos etureidet tekevät juostessa kaiken työn. Käännä sitten vesi niin kuumalle kuin ihosi kestää. Hyvässä juoksuasennossa lantio on suoraan ylävartalon alla, hartiat ryhdikkäästi paikoillaan, rinta koholla ja napa lähellä selkärankaa. 1 T E K N I I K K A Pyri saavuttamaan rullaava ja pyörivä jalkojen liike. Vahvista varsinkin pakaroita ja takareisiä. K Y L M Ä J A K U U M A V E S I Valuta suihkussa jaloille minuutin verran niin kylmää vettä kuin hanasta tulee. Kiinnitä huomio juoksuasentoon: polvien tulisi pysyä sopivan rentoina, ei liian koukussa eikä lukkiutuneina
Laita kynsinauhoille tippa öljyä tai paksua voidetta ja työntele niitä kevyesti sormeen päin. Endometrioosin toteaminen johti hoitamaan omaa kehoa. Hunaja antaa energiaa, ruusujuuri keskittymiskykyä sekä jaksamista. Lakkaa kynnet. Urtekram Morning Haze Hand Cream, 5,70 e ASIANTUNTIJANA KOSMETOLOGI JA SAIRAANHOITAJA ERJA LÄTTI-VEHKALUOTO, EL-SALONKI. 3 H E L L I VÄ VO I D E S I L K K I N E N S A I P P U A Ylellisen tuoksuisen saippuan valkoinen jasmiini ja mesiangervo kosteuttavat. OPI Avoplex Oil To Go, 17,75 e HYVÄ OLO X K A U N I I T K Ä D E T Luomusarjan käsivoide sisältää auringonkukkaproteiinia ja hyaluronihappoa sekä hoitavaa aloe veraa. Rikkoontunut iho avaa oven bakteereille. Weleda Cutile Softener Pen, 15,95 e Jos teollinen energiageeli ei houkuta, hae luonnollista vauhtia. POLKU HYVÄÄN ELÄMÄÄN. Inspiroiva tarina kertoo, miten meditaatio, jooga ja ayurveda ovat parantaneet Nannan terveyttä ja muovanneet hänen ajatteluaan. Voit käyttää vartalon iholle tai erityisesti käsille tarkoitettuja tuotteita. Nanna Mikkonen alkoi etsiä parempaa oloa myönnettyään itselleen, kuinka negatiivisten ajatusten vallassa oli elänyt. . Lakka estää kynsinauhoja kuivumasta kiinni kynteen. Levitä käsiin kosteuttavaa öljyä tai seerumia ja sen jälkeen naamio. Jos kämmenissä on kovettumia, viilaa niitä hellästi hiekkapaperiviilalla tai jalkaraspilla. Exuviance Heel & Elbow Dry Skin Repair, 37 e KÄYNTIKORTTI KUNTOON Talven tepposet näkyvät ja tuntuvat käsissä, joten elvyttävä keväthuolto on paikallaan: . . . (OTAVA, 2017) Matka itseen ja maailmalle k o o n n u t Sa n n a H u o lm an Luomugranaattiomenansiemenöljy pehmentää arat kynsinauhat. . Kiedo kädet lämpimään pyyhkeeseen ja anna hoitotuotteiden vaikuttaa. Kuori kädet. Nannan matka uudenlaiseen ajatteluun, oman itsen ja oman kehon hyväksymiseen vei hänet Thaimaahan, Japaniin ja Intiaan. . PUHTI hunaja-yrttishotti 10 kpl/15,90 e K U V A T ?F O T O L IA J A V A L M IS T A J A T Geelimäinen kynsinauhaöljy imeytyy nopeasti ja kosteuttaa. Mádara Infusion Blanc Moisture Soap, 12,80 e PA R A S P E H M I T TÄ J Ä Luottotuote kuorii ja pehmentää salitreenin jättämät kovettumat kämmenissä. Repeytyneen kynsinauhan voi varovasti leikata pikku saksilla, mutta vältä repimistä. Hieroskele käsiin illalla kosteuttavaa voidetta ja pue ohuet puuvillahanskat yöksi. Puhtia päivään fit : 69. Hajustamaton. VAPAUDU.
Suru vei Christinan liikuntainnon pitkäksi aikaa. K Ä Ä N N E K O H D A S S A fit : 70. Rollerderbyjoukkueessa rymistely toi iloa synkkien ajatusten tilalle
Apu lähti saman tien matkaan. Terve, 51-vuotias, rakennusmiehenä työskennellyt Matti oli saanut pahimman mahdollisen aivoinfarktin, lukinkalvonalaisen aivoverenvuodon. Suru lamautti, kunnes elämänilo palasi rollerderbytreeneissä. Tavatessaan Christinan aulassa he lukivat suruuutisen hänen kasvoiltaan. Satutti, kun ihmiset hokivat, että aika auttaa. Hän koki aivokuoleman kaatuessaan Christinan syliin. Hyvästit rakkaalle Uusia tanssiinkutsuja ei tullut. Mielessä vilisi arkisia asioita, tyhmä pieni kina risteilyllä. Miksi hän ei mennyt joraamaan pappabiisejä Matin kanssa, joka oli ollut niin tohkeissaan uusista tanssikengistään. T U O M A I S T E N P E R H E oli ollut viikonlopun Tukholman-risteilyllä parin ystäväperheen kanssa, joten iltapuuhiin ryhdyttiin tammikuisena sunnuntai-iltana ajoissa. Christina ja Matti naureskelivat reissun tapahtumille ja laittoivat seuraavan päivän työvaatteita valmiiksi tuolinselkämyksille. Christina luuli, että mies pelleili. Mies vietiin ambulanssilla sairaalaan, ja Christina jäi turtana keittiöön istumaan. Sairaalassa todettiin seuraavana päivänä, että toivoa ei ollut. Tytöt Tia ja Nea vetäytyivät yläkertaan nukkumaan. Tia ja Nea tulivat koulusta taksilla sairaalaan. – Saimme hyvästellä Matin, ja kaupungin ” Christina Tuomaisen, 41, mies kuoli hänen syliinsä kolme vuotta sitten. N o o r a Va l k i l a k u v a t M a r i L a h t i Rollerderby palautti naurun elämääni fit : 71. Mitä seuraavaksi tapahtuu. Tehovalvontakoneet kytkettiin pois päältä. Christinan viikatessa paitaa Matti hoippui luokse ja lysähti vaimonsa syliin. Mitä äsken tapahtui. Kun Matin suusta kuului vain korinaa, Christina ymmärsi tilanteen vakavuuden ja soitti hätänumeroon. Ikävöidessä yksikin tunti on sietämätön
– Oli lyöty olo, jopa hengittäminen oli vaikeaa. Kun toinen tiimiläinen kuoli, koti hiljeni. – Joku oli ryöstänyt tulevaisuutemme. Christina tärisi sohvankulmassa. Matti haudattiin hienot tanssikengät jalassaan. Kukaan ei tullut vastaan, kun Christina palasi töistä, eivätkä miehen avaimet enää kilahtaneet eteisen pöydälle illalla. Ei tulisi lauantaisia kävelylenkkejä, ei eläkepäiviä Espanjassa. Christina näyttää kuvia häämatkalta vuonna 2005. Roolit vaihtuivat, lapset tukivat äitiä. Kolmikko virnistelee hiusten hulmutessa lempeässä tuulessa. Kahvinkeitin ei enää pärähtänyt aamulla käyntiin ja laskenut Christinalle tuoretta kahvia. Ikävä lamautti Christinan. Siinä ajassa oppii valmistamaan toiselle täydellisen munakkaan ja täydentämään puolison lauseita. – Team Tuomainen vauhdissa. Matti ajaa skootteria Tia edessään ja Nea takanaan. kriisipäivystys otti minut ja tytöt hoiviinsa. Tuomaisilla halailtiin ja pussailtiin joka päivä. fit : 72 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Seuraavien viikkojen aikana koti täyttyi sukulaisista ja ystävistä. Tia ja Nea veivät roskat ja silittivät poskea. Hän ei jaksanut edes kävellä portaita yläkertaan suihkuun. Tavallista hyvää ja sujuvaa arkea. Team Tuomainen Christina ja Matti olivat olleet yhdessä 17 vuotta. Tehtiin makaronilaatikkoa ja käytiin lätkämatseissa. Otimme lapset aina kaikkialle mukaan, eikä perheessämme säästelty rakkautta. Yksi toi ruokaa, toinen siivosi ja kolmas leipoi lasten kanssa sämpylöitä. Saivat he toEnnen miehensä kuolemaa Christina harrasti yksilölajeja. Koko elämä tuntui pysähtyneen. Rollerderbyjoukkueesta on tullut hänelle kuin iso, rakas perhe. Pikkulapsiaikana väsymystä tasoiteltiin hassuttelemalla ja vitsailemalla. Suhteen ensihuuma kesti pitkään, sillä pari muisti huomioida ja koskettaa toisiaan arjessa
fit : 73. – Osa minusta oli kuollut Matin mukana. Öisin Christina ei saanut isossa vuoteessa unta. Ensin kahvikupin tiskipöydältä, sitten hammasharjan lavuaarin reunalta. Miehen jääkiekkoja jalkapallovarusteet annettiin ystäväperheiden lapsille. Mikään ei tuntunut miltään. Oli niin ikävä. Aluksi Christinan oli hankala pysyä mukana sekä kielessä että liikkeissä, mutta esimerkiksi ”transition”, eli jarruttaminen kärkijarruilla, sujuu jo. Toisilla elämä jatkui, hän itse oli umpiossa. Silti luonnon puhkeaminen keväiseen kukkaan syvensi alakuloa ja kaupankassan hymy ahdisti. Treeneissä ajatuksista pyyhkiytyy kaikki muu. Minuutit matelivat erityisesti pariskunnalle tärkeinä juhlapäivinä. Suojapanssarini mureni. Silloin hän muisti Tian ja Nean ja säikähti itsekin ajatustaan. Ikävä sanoiksi paperille Ensimmäinen vuosi Matin kuoleman jälkeen oli pahin. Christina sai vertaistukea Nuorten Leskien ryhmästä ja oivalsi, että ei ole ainoastaan leski vaan myös äiti ja nainen, jolla on elämää edessään. Mustimpana hetkenä Christina ajatteli ajavansa rekkaa päin. Hän rutisti Matin vanhaa T-paitaa ja itki. Hääpäivänä Christina repäisi ja lähti Tallinnaan ystäviensä kanssa. – Satutti, kun ihmiset hokivat, että aika auttaa. Christina myi perheen vanhan auton, sillä sitä ajaessaan hän muisti aina Matin kädet ratilla. Katse eteenpäin Matin syntymäpäivä ilman päivänsankaria tuntui Christinasta jopa pahemmalta kuin hautajaiset. En osannut iloita enää mistään. Ikävöidessä yksikin tunti on sietämätön. Yhteen laatikkoon hän kätki Matin sekalaisia tavaroita, valokuvia ja kellon ja nosti sen vaatekaappinsa ylähyllylle. Näin hän ehti nukkua päiväunet ja jaksoi laittaa tytöille ruokaa sekä kuskata heitä illalla cheerleadingja sirkustreeneihin. ki terapia-apua itsekin. Christina helpotti arkeaan lyhentämällä työpäiväänsä tilintarkastajana. Auton vaihto oli ensimmäinen konkreettinen askel, josta Christina sai voimaa uuteen elämään. Oivallus 1 : Vaikka mikään ei palaa ennalleen, uusien tapojen luominen lievittää kaipuuta entiseen. Koska Mattia ei voinut herättää aamiaisella, Christina pakkasi mansikkaleivokset kassiin ja meni tyttöjen kanssa Matin haudalle syömään ne. Pystyin taas nauramaan ja touhuamaan jännittämättä. Päivät toistivat itseään. Vaatteet Christina vei kierrätykseen, paperit silppuriin. Hän huomasi raapustavansa ylös muitakin tunteita kuin Rollerderbyn pelikieli on englanti. Hän pakkasi Matin tavarat pikkuhiljaa pois. Silti Christina mietti Mattia koko ajan. Oma uusi kirppu, pikkuinen Hyundai, piristi edes hieman. Kevyt liikunta ja kirjoittaminen auttoivat hieman. Vapaa-ajalla Christina käveli luonnossa ja istuskeli kalliolla sanoittamassa tunteitaan paperille. Siitä tuli uusi perinne. Uusien tapojen luominen vanhojen tilalle toi elämään vaivihkaa uutta tempoa. Christina oli alkanut kirjoittaa sekavia ajatuksiaan paperille Matin kuoltua. Mies tuntui istuvan hänen olkapäällään. – Jorasin hiki päässä aamuun asti, sillä tanssiessani tunsin olevani elossa
Päinvastoin, kontaktilaji antoi huikean tunteen elossa olemisesta. Christina tunsi itsensä bambiksi liukkaalla jäällä yrittäessään väistellä ohi suhahtavia konkarirullaluistelijoita. Treenatessa kaikki muu unohtui ja hän tunsi olevansa yksi jengistä. Tulevaisuudentoiveitakin. Hierojakin sanoi Christinan kropan pehmenneen ja kireyksien lauenneen, vaikka raajat olivat saaneet iskuja. Pian punnerrukset, pomput ja luistelu sujuivat, ja Christina pääsi sisään lajiin. – Voi sitä raukkaa, joka joutuu ylitsepursuavan rakkauteni kohteeksi. kaipuuta. Noin vuoden kuluttua miehensä kuolemasta Christina pystyi taas olemaan oikeasti äiti, ei ainoastaan ruuanlaittaja ja kuski. Nyt aika oli oikea. Christina ei pidä hänen kuviaan esillä, mutta Matti elää muistoissa ja sydämissä. Tyttäret ovat 14ja 16-vuotiaita, tekevät kasvonaamioita ja poikaystäviäkin on. Tuomaisten tyttöjen perhedynamiikka muodostui uudenlaiseksi. Liikuntainto oli ollut pitkään kateissa, eikä rohkeus uuden ryhmälajin pariin ollut vielä riittänyt. Jos revontulet näkyvät, elämään räiskyy taas lisää värejä. Christina on uuden äärellä, ja tulevaisuudessa näkyy mustan sijaan värejä. Joukkuekaverit viesteilivät treenikuvioista, ja touhua riitti myös treenien ulkopuolella. Ja oli aivan innoissaan. Olohuoneen sohvakin on juuri vaihtunut uuteen, konjakinväriseen. Oivallus 3 : Kehon liike voi vapauttaa tiukasti kätketyt tunteet. Pystyin taas nauramaan ja touhuamaan jännittämättä. – Matin kuoleman jälkeen rakentunut suojapanssari mureni. – Kukaan ei mollannut, vaan jatkuvasti joku läppäsi kannustavasti olkapäähän. Christinan arjessa olisi tilaa uudelle kumppanille, jonka kanssa kokkailla ja matkustella. Cristinasta tuntui hyvältä, että lapset pystyivät jälleen olemaan lapsia. Hän kulkee enkelimiehenä mukana Christinan nilkkaan tatuoidussa Mkirjaimen muotoisessa enkelinsiipikuviossa. Aika on lainaa, ja sitä on turha käyttää oravanpyörässä juoksemiseen, kun valmista saa rauhallisemminkin. ”Akkatalossa” uskalletaan taas näyttää arkisia tunteita. Hän haluaa nukkua laavulla Lapissa. Amelia ja Maikki piristivät. Christina vapautui myös henkisesti ja sai hikoillessa entistä pilkettä silmäkulmaansa. – Katsomalla eteenpäin opettelin rakastamaan itseäni yksikkönä, en Matin vaimona. Panssari saa murtua Tunteita tulvillaan olivat myös ensimmäiset rollerderbytreenit, joihin Christina uskaltautui reilu vuosi sitten parin kaverin vinkistä. Tunnepitoinen tulee varmasti olemaan myös Christinan seuraavan unelman toteutus. ”Akkatalossa” uskallettiin taas näyttää arkisia tunteita. Ensimmäisenä isänpäivänä perheeseen otettiin kissa ja pian toinenkin. Christina kävi treeneissä pari kertaa viikossa, ja kunto kasvoi. Tyttären taluttaminen alttarille Matin roolissa sitten joskus ei itketä. Aiemminkin hän oli yrittänyt lähteä mutta ei ollut päässyt sängystä ylös. Pian Christina huomasi hymyilevänsä kissojen touhuille tai tyttöjen kinalle pitsantäytteistä. Matin kuolemasta on nyt kolme vuotta. Värit palaavat elämään Tuomaisten keittiössä helsinkiläisessä rivitalokodissa komeilee tuliterä valkoinen ruokapöytä. Rollerderbyn fyysisyys kiehtoi Christinaa, eikä hän pelännyt mustelmia ja kolhuja. Minulla on niin paljon tunteita ja annettavaa. Kuolema opetti Christinalle jotakin rakkaudesta: sitä ei voi säästellä. fit : 74 K Ä Ä N N E K O H D A S S A. Matin kuolema pysäytti, eikä Christina halua ikinä enää stressata ja kiirehtiä. Oivallus 2 : Kuolleen muistoa kunnioittaa elämällä itse eteenpäin
Aina ennen liikunta oli ollut suorittamista, väkisin rutistamista ja itsensä piiskaamista. Puhdas syöminen on pikemminkin hyvä ohjenuora, terve elämäntapa ja havahtumisen paikka: mitä tuleekaan laitettua suuhun. Laske haarukkasi, kun pureskelet. . TO I STA SA R JA tarvittaessa. M I T Ä S Ö I N T Ä N Ä Ä N fit : 58 RUOKAPÄIVÄKIRJA 3 PA L A U T TA A P E H M E Y D E N Oliiviöljyä sisältävä vartaloöljy ravitsee ja palauttaa ihon joustavuuden. Olen tyyppi, joka jaksaa porskuttaa syömättä hämmentävän pitkiä aikoja, vaikka tiedän ettei se tee minulle hyvää. 4.. Huom! Mikäli olet jo Lehtiluukun rekisteröitynyt käyttäjä, anna käyttäjätunnuksesi, salasanasi ja tilaajatunnuksesi. . Etu sinulle Fit-lehden tilaaja Valitse lehti alasvetovalikosta sivun vasemmasta yläreunasta. K A U N E U S fit : 76 F I T T Y K K Ä Ä 9 ” M e i r a N o r o n e n k u v a t F a b i a n B j ö r k Näyttelijä Inka Kallénin päivä alkaa porkkanamehulla ja päättyy samppanjaan. Bravuureitani ovat linssikeitot ja ruokaisat salaatit, joihin lataan kvinoaa, parsakaalia, avokadoa, paahdettuja siemeniä, kurkkua ja minttua omasta pienestä kotipuutarhastani. Energiset eväät treenipäivään. A. Meillä puristettiin joka päivä porkkanamehua lapsille ja pyöriteltiin iduilla täytettyjä merilevärullia. R I I T TÄÄ , kun terästäydyt ruokakaupassa, viihdyt heviosastolla ja valitset ruokia, joiden tuoteselostelitania on mahdollisimman lyhyt. Nasolin Flustopper, 12 e Olin pitkin elämääni tehnyt niin kuin minua oli käsketty. N I U H O T TA A ei tarvitse, eikä ihan kaiken tarvitse olla täysin käsittelemätöntä, luomua tai suoraan maasta. P U H DA S ruokavalio ei tarkoita kuitenkaan raakaruokaa, vaikka kypsentäminenkin on prosessointia, muuttaahan sekin ruuan alkuperäistä muotoa. A n n e L u h t a l a k u v a t M a r i L a h t i j a F o t o l i a vältetään pitkälle prosessoitua ruokaa, suositaan jalostamattomia ruokia mahdollisimman alkuperäisessä muodossa. Olen tosi harvoin sairaana, ja jos flunssa iskee, otan heti vanhemmilta opitut keinot käyttöön: keitän tujut inkivääriteet, kaivan carmolistipat kaapista ja höyryhengittelen. Korres Pure Greek Olive Antiageing Body Oil Olive Blossom, 36 e S I LO T TA A S E L L U L I I T I N Yrttiöljy vilkastuttaa lymfanesteiden ja veren kiertoa ja auttaa vähentämään rasvaa ja kuona-aineita. Jo muutamasta raaka-aineesta syntyy terveellistä ja maukasta syötävää. Tuomari nostaa käteni ylös voiton merkiksi. H E N G I T Ä L E N K I L L Ä O I K E I N . Säädä ilmastointia pienemmälle. Syön kuitenkin, koska haluan pitää huolta Inka Kallén näyttelee pääministeriä Ylen Presidenttisarjassa. 1.. Vähennä suolaa, jos olet höveli sirottimenheiluttelija. . P I DÄ ohjenuorana, että tuote saa sisältää enintään kolme ainesosaa. Räpäytykset lisääntyvät, ja silmä kostuu luonnollisesti. Nyt saat lisää kimmoisuutta ja nopeutta! KUUKAUDEN TREENI LISÄÄ POMPPUA! fit : 24 O pin jokin aika sitten olevani pescovegetaristi, eli kasvissyöjä, joka syö kalaa ja maitotuotteita. 42 H U U R T E I S I I N H E T K I I N 2-3 50 S A L A A T T I U U S I K S I 38 K U U L A L L E K Y Y T I Ä 22 Y K K Ö S V I I S I K O S S A 62 V Ä L I P A L A N A I K A Pastelliset veden värit viestivät keväästä. Jos et voi vilkuilla ikkunasta, etsi paikka, jossa voit katsoa ainakin kuuden metrin päähän. Tilaajatunnus = asiakasnumerosi, joka löytyy laskusta sekä lehden takakannesta. . Ei ihme, että silmiä jomottaa ja päätä särkee. Klikkaa lehden kansikuvan oikealta puolelta kohtaa ”Lue tilaajatunnuksella”. UNELMOI haasteellisista rooleista kameran edessä. 3.. Jatkuva katseen kiinnittäminen lähelle rasittaa silmiä liikuttavia ja katsetta tarkentavia lihaksia. S YÖ viisi kuusi kertaa päivässä: kolme kunnon ateriaa ja pari kolme pientä välipalaa. Silloin en muista, että olen nestehukassa, nälkäinen ja aivan poikki. Säännöllinen syömistahti pitää verensokerin, ruuansulatuksen ja ruokahalusi tasaisena. ”Säilytän maantiepyörääni olohuoneessa, koska se on niin kaunis!” fit : 59 Valitsimme liikkujan lempiputsarit, joilla poistat meikin, hien ja epäpuhtaudet kasvoiltasi. TA R V I T S E T protskua, hyviä hiilareita ja terveellisiä rasvoja, mutta muuten ruoka saa nyt olla simppeliä ja yksinkertaista. Mehustan kaksi kiloa porkkanoita päivässä” + + Porkkanaa, inkivääriä ja kuohuviiniä. Jos rivit alkavat pomppia, on jo kiire pitää paussi. Kuvauksissa syöminen on viimeisenä mielessäni. Inka Kallén, 35 Pituus 164 cm ”En omista vaakaa.” Näyttelijä ASUU Tuusulassa PERHE vanhemmat ja veli perheineen. Näin lepuutat silmiäsi: . Abilica backstretcher 39,90 e, xxl.fi M a i j u K a r h u n e n K U V A M A R I L A H T I, A S IA N T U N T IJ A N A J U O K S U V A L M E N T A J A K IR S I V A L A S T I fit : 23 T i m o H a i k a r a i n e n k u v a t M a r i L a h t i p i i r r o k s e t E m m i K a i n u l a i n e n Aina myöhässä sulkiskentällä ja askel nousee laiskasti lenkillä. . Poistu koneelta. Exuviance Body Tone Firming Concentrate, 69 e SÄÄSTÄ SILMIÄSI Aamulla uutiset tabletilta, bussimatka kännykkää silmäillen ja päivä tietokonetta tiukasti tuijottaen. H E I VA A valkoiset jauhot, sokeri – myös piilosokerit, kuten jogurteissa ja pussipuuroissa lymyävät – ja alkoholi. Minulle ruoka on ennaltaehkäisevä lääke, jolla pidän itseni hyvinvoivana. En ollut tajunnut, että käskijä olin minä itse.” H y v i n v o i n t i v a l m e n t a j a K a t r i S y v ä r i n e n K U V A T ?F O T O L IA , M IK A P O L L A R I J A V A L M IS T A J A T X I H A N A I H O fit : 75 HYVÄ OLO fit : 56 fit : 3 SISÄLLYS Helmikuussa ulkoilemme, tartumme kahvakuulaan ja kokeilemme hauskimpia liikunta-appseja. Myös kosteuttavista tipoista on apua, tietoisesta räpyttelystä sen sijaan ei. Onko nuutunut ja pöhöttynyt olo kropassa. Lataa nyt näköislehti verkossa. Sitten saatoin olla tyytyväinen itseeni, edes hetken. Käsien liike rytmittää juoksua ja lähtee olkapäistä. Terästäydy ruokakaupassa. Intensiivinen heittäytyminen roolityöhön vie näläntunteen, enkä haluaisi rikkoa syntynyttä flow-tilaa ruokatauolla. Tyyny venyttää ja rentouttaa selkää. Viihdy heviosastolla ja valitse ruokia, joiden tuoteseloste on lyhyt. Ja juoksu kulkee! M A H T I J U T T U J U O K S U K U L K E E , K U N O P I T H E N G I T T Ä M Ä Ä N O I K E I N . Kokkaan lähestulkoon aina itse, sillä silloin tiedän saavani ruokaa, joka tekee minulle hyvää. J U O K S I J A N P A R A S Y L Ä V A R T A L O L I I K E JUOKSUKUNT OON 4/2017 7,90 € idealista.fi/ fit KORSETTI NAPAKAKSI N I I N A , 3 4 , I N H O S I Y L I P A I N O I S E N A I T S E Ä Ä N V A I H T E L U A K A N A R U O K I I N J U M P P A P A L L O L L A NOPEASTI LIIKKEELLE EI NÄY KROPASSA SYNNYTYKSEN JÄLKEEN 7 X Jumppamallina Janni Hussi TERVEYSHE RKKU: KIKHERNEP OPCORN Lisää treenienergiaa! TREENI Jos käsien liike on hidas, askelkaan ei ole terävä. Vanhempani olivat edelläkävijöitä luonnonmukaisissa hoitomuodoissa ja elävässä ravinnossa. fit : 40 R A K K A U D E S T A L A J I I N Mukavia lukuhetkiä nyt myös verkossa, toivottaa Fit-lehden toimitus. Mantelit hätävarana Vaikka pidän hyvää ravintoa suuressa arvossa, en silti muista aina syödä tarpeeksi usein. Joskus kypsentäminen tekee ruuasta jopa terveellisempää: esimerkiksi tomaatin lykopeeni lisääntyy kuumennettaessa. H E I VAA myös mehut ja kuplaja sokerijuomat ja kulauttele pari litraa raikasta vettä päivässä. Veljeni on nykyään sekasyöjä, mutta oma ruokakapinani rajoittui hetkelliseen kalanugettien rouskutteluun. Khadi 10 Herb Cellulite Oil, 16,45 e KIINTEYTTÄÄ JA VAHVISTAA Kiinteyttävä vartalogeeli levitetään rullapäällä pyöritellen, jotta verenkierto virkistyy ja kuona-aineet poistuvat. SYÖ, kun olet sopivan nälkäinen ja lopeta, kun olet sopivan täynnä. L I S Ä Ä K I M M O I S U U T T A J A N O P E U T T A . HARRASTAA tennistä, joogaa, hiihtoa, samppanjaa ja pyöräilyä. Luettavissa ovat lehden numerot vuodesta 2014 lähtien. Keskity hetkeen, ruuan makuun ja rakenteeseen, älä instan näpräämiseen. Siksi kannattaa viimeistään nyt asettua punnerrusasentoon. fit : 58 OTAN TURPAAN JOKA PÄIVÄ S E T U N N E , KU N . Katsele kaukaisuuteen viiden minuutin ajan vähintään kerran tunnissa. Katri kertoo avoimesti ja oivaltavasti tarinansa, jossa lempeys itseä ja omaa kehoa kohtaan siirtyi joogamatolta vähitellen muuallekin elämään. LÖYDÄ ELÄMÄN TAIKA (OTAVA 2017) Suorittamisesta iloon k o o n n u t Sa n n a H u o lm an Hyalyronihappo ja silmäruoho piristävät kuivia ja väsyneitä silmiä. J ÄTÄ pois pitkälle prosessoidut ruuat. . Siis jalostamattomia luonnon antimia alkuperäisessä ja tunnistettavassa muodossa: tuoreita kasviksia, hedelmiä, papuja, pähkinöitä, täysjyvää, kananmunaa, kalaa ja lihaa, halutessasi myös maitotuotteita. Ta r u M a r j a m a a k u v a M a r i L a h t i Putipuhdasta PARAS TA PUTSAR IA Toimituksen suosikki Paras puhdistusliina! 2.. C L E A N eating tarkoittaa vähemmän valmisruokaa, kaupan maustekastikkeita, myslipatukoita ja ravintola-aterioita ja enemmän aikaa kotikeittiössä. Vältä tyydyttynyttä rasvaa. 1 2 3 4 Mene osoitteeseen lehtiluukku.fi ”Kavahdin miehenikin kosketusta” K U N T R E E N I . Jos tuoteseloste on pitkä ja täynnä lisäja säilöntäaineita, joita on vaikea lausua takeltelematta, jätä se nyt hyllyyn. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä ei saa mennä notkolle. Sanna Mönkkönen saa liikunnasta voimaa pyörittää perheen arkea yksin. Tankkaamme vitamiinivarastomme ja alamme odottaa kevään tuloa. 1 2 3 Syö ruokaa, jonka tunnistat ruuaksi Kokkaa kaikki itse Kunnioita ruokaa ja kroppaasi Kokkaa kaikki ateriasi itse, niin tiedät, mitä tulee syötyä. Aloita vuosi Fitin clean eating -haasteella. OTA H I E M A N hartioita leveämpi punnerrusasento. Vogelin silmätipat, 12,40 e Suihkauta flunssan ensioireisiin ja pysäytät viruksen etenemisen. Sulje silmät hetkeksi. . F I T I N TA M M I KU U N P U H DA S R U O K A H A A S T E ! L A U T A N E N P U H T A A K S I Clean eating eli puhdas syöminen = fit : 57 P A L A A perusraaka-aineisiin. C L E A N eating -ruokavaliota ei pidä ottaa listana stressaavia kieltoja. En ole kaivannut minkäänlaista muuta ruokavaliota, sillä näin pysyn terveenä ja elinvoimaisena. Vahvat olkapäät siis kirittävät koipiasi! Yläkropan ykkösliike on punnerrus, joka vahvistaa sekä olkapäitä, käsivarsia, rintaa että keskivartalon syviä lihaksia. Unohda kännykkä kahvitauolla. Syö mahdollisimman ”oikeaa” ruokaa. . Älä päästä ateriavälejä repsahtamaan pitkiksi. . Punnerra, juoksija! L I SÄ Ä L I I K K U V U U T TA PA RASTA M I TÄ VO I T lenkkikautta aloitellessasi tehdä, on vahvistaa lihaksia, joilla vauhditat askeltasi. Itse ruokavalio ei ole uusi juttu, sillä synnyin kasvissyöjäperheeseen. Mutta kun itse kokkaa, tietää, mitä tulee syötyä. Seuraa saamiasi ohjeita, niin pääset nauttimaan Fit-lehden sisällöstä myös sähköisesti. Kaipaako ruokavaliosi skarppausta. ASIANTUNTIJANA OPTIKKO MARINA ÅKERLUND, SPECSAVERS ITÄKESKUS Ensimmäisillä kerroilla joogassa Katri Syvärisen oli vaikea olla paikallaan edes viittä minuuttia. Anna sähköpostiosoitteesi ja tilaajatunnuksesi. Punnerra 1–3 kertaa viikossa. H AASTA I TS E S I ja tee miesten punnerruksia: 5 punnerrusta, pieni tauko, 4 punnerrusta, pieni tauko, 3 punnerrusta, pieni tauko, 2 punnerrusta, pieni tauko ja lopuksi vielä 1 punnerrus
3.. fit : 76 Taita talven jälkeinen kalvakkuus itseruskettavalla. 2.. Nopeita tuloksia! Oma tuote kasvoille.. K A U N E U S 1.. K o o n n u t M i i a Vä h ä h y y p p ä k u v a M a r i L a h t i Vähän väriä 8 LEMPPA RIRUSKET TAJAA Kuori ja kosteuta iho ennen levitystouhuja. Testasimme parhaat. Saat tasaisemman lopputuloksen! Kätevä levityskinnas estää kämmenien värjäytymisen. 4.
Luonnollinen rusketus ja hehku tarttuu vähitellen alle viikossa. Biosolis Self Tanning Spray, 16,90 e VA R OVA I S E L L E Kun kalkkunanvaaleat käsivarret kaipaavat väriä juhlatoppia varten mutta et halua näyttää maalipurkkiin pudonneelta, Dove pelastaa. Dove Summer Revived, 6,95 e P E LOT TO M A L L E Lähes tuoksuton vaahto levittyy hyvin, ja värin ansiosta on helppo huomata, mitkä alueet on jo käsitelty. 6.. Kosteusvoidemainen koostumus ja neutraali tuoksu. Väri pysyy pitkään.. Tuote on tujakka, joten levityskäsi kannattaa suojata hanskalla. Levityskinnas on välttämätön, sillä paljaat kädet saavat muuten liikaa väriä. Seuraavana päivänä iho on kuin kahden viikon etelänlomalta tulleella, ja rusketus myös pysyy iholla pitkään. Sopii erityisesti rasvoittuvalle iholle, koska ei tuki huokosia. Hyvä hinta-laatusuhde! [ 2 ] . [ 5 ] . fit : 77 H ÄTÄ I S E L L E Nopea rusketus ilman etelän aurinkoa! Tehokas ja aito väri tarttuu muutamassa tunnissa. [ 4 ] . [ 7 ] . [ 8 ] . Koostumus muistuttaa kevyttä kasvovettä. Eco by Sonya Face Tan Water, 42 e KÄS I STÄÄ N N Ä P PÄ RÄ L L E Mikrosuihke lupaa yltää helposti laajalle alueelle, mutta tasainen lopputulos vaatii vielä käsin levittämistä. [ 1 ] . Kiva päivetys tarttuu saman tien. Vita Liberata Phenomenal Mousse, 46 e 5.. Kahden käyttökerran jälkeen luonnollinen rusketus erottuu jo selvästi. Louis Widmer Selftan Cream, 20 e M A LT TA M AT TO M A L L E Voide pitää lupauksensa ja ruskettaa jo neljässä tunnissa. [ 6 ] . L’Oréal Paris Sublime Bronze Express Pro, 14,90 e E KO I L I JA L L E Testin luonnonkosmetiikan edustaja levittyy kivasti ja kuivuu nopsaan – sopii kärsimättömälle läträäjälle. Pari kertaa viikossa riittää, ja päivetys syntyy asteittain. 8.. ACO Self Tanning Lotion, 15 e L A I S KA L L E Kirkas geeli levittyy miellyttävästi ja tuntuu myös pehmentävän ihoa. Sopiva päivetys ilmestyy jo ensimmäisen levityskerran jälkeen. [ 3 ] . 7.. Garnier Ambre Solaire Natural Bronzer, 10,90 e KA L P E A N AA M A L L E Helppokäyttöinen ruskettaja, jota sivellään pumpulilla kaulan, dekolteen ja kasvojen iholle kuten kasvovettä
Phyto Firming duo -tuotepakkaus, 62,80 e Tuulahdus Afrikan aavikoilta k o o n n u t T ar u M ar ja m aa Euroopassa ihaillaan hoikkuutta, kun taas Afrikassa olet sitä kauniimpi, mitä muodokkaampi takapuolesi on. Eteläafrikkalainen Carina Franck on perustanut Kalahariihonhoitosarjan. E ettinen ja ekologinen Kalahari-luonnonkosmetiikkasarja pohjautuu eteläafrikkalaisiin yrtteihin ja mineraaleihin. Rannekkeen voi vaihtaa helposti. Surface-kynä voittaa kätevyydessä sormet. Remington 21,95 e Ohuen läppärin irrotettava näyttö ilahduttaa, jos tykkää jumppailla nettivideoiden tahtiin. He odottavat, että sporttivaatteesta julkaistaan ”droppi”, eli pieni ja rajattu myyntierä. Trendinenät jonottavat erikoisempia sporttikenkiä tai harvinaisempia juoksutossuja. Meikkivoide pysyy koko päivän mattapintaisena kasvoilla. Nettikirppiksilläkin vaatteista pyydettiin heti kovempia hintoja kuin kaupassa. Muovinen pohja suojaa suurimmilta roiskeilta. Ylellisten ihonhoitotuotteiden lupauksena on aiempaa kiinteämpi iho kasvoilla, kaulalla ja dekolteella. 3 J O O G A A KO T I KO N E E L L A R E I S S U F Ö Ö N I K U LTA K E L LO N PA L U U Ruusuja keltakullan väriset kellot säväyttävät muodikkuudellaan. Muodot kertovat, että isälläsi on ollut varaa ruokkia sinua, ja pääset naimisiin. Microsoft surface pro 4, 1?029 e Pyörälaukkua muistuttava rento ja ja rouhea reppu sopii reippaaseen menoon. Taitettavan läpän alle kätkeytyy aikamoinen tilaihme. K U V A T ?M A R I L A H T I J A V A L M IS T A J A T Jos aamu ei ala ilman föönausta, hyvä reissufööni on tärkein matkakumppanisi. Everest Sports Rolltop, 25 litraa, 49,90 e Meikinkiinnityssuihke jättää iholle samettisen ja puuterimaisen pinnan. Esimerkiksi urheiluosastonsa täysin uusinut Stockmann on yksi harvoista pohjoismaisista kaupoista, josta saa Adidas by Stella McCartney -mallistoa. Furla Metropolis 249 e ERIKOISMALLISTOJA EDELLÄKÄVIJÖILLE Sporttivaatteita rakastavat hakevat nyt vaatteiltaan ennemmin trendikkyyttä ja yksilöllisyyttä kuin teknisyyttä. Neljän tuotteen pakkaus sisältää kiinteyttävän kaulanaamion lisäksi kohottavan seerumin ja kaksi C-vitamiiniampullia. Taittuvan kahvan ansiosta laite mahtuu hyvin laukkuun. Lapsille suunnattu Mini Rodini x adidas -mallisto oli niin himoittu, että se myytiin julkaisunsa jälkeen kertaheitolla loppuun. L’Oréal Infallible Fixing Mist, 10,90 e fit : 79 TYYLI X T Y Y L I K Ä S T Ä T E K N O L O G I A A
Kun taas pääsee liikkumaan, lapsi on monesti hoidossa, jolloin on huono omatunto siitä. Itsensä haastaminen on salitreenissä se juttu minulle. Ehdottomasti! Kun tekniikka on hallussa, on mahtavaa fiilistellä isoilla painoilla. Nyt liikunta ja musiikki tukevat toisiaan. ”Rääkkitreeni on ehdottomasti parasta – kaikki tai ei mitään!” Petra tuli tunnetuksi Tiktak-yhtyeessä 90-luvun lopulla. Ennen Tiktakia harrastin joukkuevoimistelua, jonka aloitin muistaakseni 5-vuotiaana. Jos on laatuaikaa kotona, liikkumaan ei välttämättä pääse usein. VÄ I T E : M AASTAV E TO O N KU N I N G AS L I I K E . Rääkkitreeni on ehdottomasti parasta – kaikki tai ei mitään! VÄ I T E : L A P S I P E R H E A R K I JA L I I KU N TA E I VÄT S OV I Y H T E E N . Bändin lopettamisen jälkeen hän on tehnyt kolme sooloalbumia. Nykyään jopa nautin ruuanlaitosta. Petra nähdään Nelosen Vain elämää -ohjelmassa. Aloin treenata poikani Noelin syntymän jälkeen kolmisen vuotta sitten. VÄ I T E : P O R U KASSA O N K I VO I N TA T R E E N ATA . Olen löytänyt todellisen liikunnanilon vasta kolmekymppisenä. VÄ I T E : M U S I I K K I P E L AST I M I N U T U R H E I LU LTA . M a i j u K a r h u n e n k u v a M a r e k S a b o g a l. Tykkään, että painoja on niin paljon, etten pysty ajattelemaan muuta kuin sitä, mitä tietty lihas tekee juuri sillä hetkellä. Silloin oli pakko opetella kokkaamaan, koska halusin syöttää hänelle itse tehtyjä soseita ja karsia omastakin ruokavaliostani epäterveellisimmät asiat pois. Rakas harrastus oli uhrattava musiikin takia. Niiden yhdistäminen on siinä mielessä haastavaa, että aina on huono omatunto jostain. VÄ I T E : SA L I L L A TÄY T YY N ÄY T TÄÄ H YVÄ LTÄ . Noel lähtee innoissaan jumppaamaan kanssani. Olen opiskellut kemiaa, ja kokkailuahan sekin on: tehdään asioita ohjeen mukaisesti, jotta saadaan kemiallinen reaktio aikaiseksi. On terapeuttista, kun ei tarvitse puhua kenellekään. Välineurheilen sen verran, että käytän kivannäköisiä treenivaatteita, sillä niistä tulee hyvä fiilis. En laittanut lainkaan ruokaa, ennen kuin sain Noelin. V I I M E I N E N S A N A fit : 80 ” Löysin liikunnanilon kolmekymppisenä L A U L A J A P E T R A G A R G A N O , 3 1 , L O P E T T I J O U K K U E V O I M I S T E L U N , K U N T I K T A K I M A I S I H Ä N E T M U S I I K K I U R A L L E . Minulla ei ollut aiempaa salikokemusta, joten katsoimme personal trainerin kanssa ensin tekniikat läpi. On tärkeää näyttää sen verran hyvältä, että itseään pystyy katsomaan peilistä, jotta liikkeet menevät oikein. En kuitenkaan laittaudu salille, tukkakin on monesti pystyssä. Teinivuoteni menivät täysin musiikin parissa, eikä minulla ollut aikaa eikä kiinnostusta liikkumiseen. Kuntosalin lapsiparkki on kuitenkin ollut pelastus. Nautin enemmän yksin treenaamisesta. VÄ I T E : K E M I A N O P I S K E LU STA O N A P UA R U UA N L A I TO SSA
K E S T O T I L A U S H I N T A Fit-lehden normaali vuositilaushinta 12 numeroa on 79,80 euroa. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Finland Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Ulkomaan tilauksiin lisätään lisäpostimaksu. A S I A K A S P A L V E L U asiakaspalvelu@fokusmedia.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Vastanneiden kesken arvomme Plantronicsin BackBeat FIT -kuulokkeet. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. mennessä. Arpajaisveron maksaa Fokus Media. Mukavat ja kestävät kuulokkeet pysyvät napakasti paikoillaan ja tarjoavat kahdeksan tunnin kuuntelunautinnon yhdellä latauksella. Musiikin kuuntelua ja puheluita voi hallita treenitahtia hidastamatta. Kerro se meille 9.5. KILPAILU VOITA LANGATTOMAT KUULOKKEET ARVO 129 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Fokus Median henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Tällöin tilaus päätetään tilauskauden loppuun. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. T I L A U S J A A S I O I N T I OSALLISTU NETISSÄ IDEALISTA.FI/FIT/ KILPAILUT fit : 81. R E K I S T E R I S E L O S T E Annettuja yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa kaikkiin Fokus Media Finland Oy:n henkilötietojen käyttötarkoituksiin Fokus Median kuluttajaasiakasrekisterin tietosuojaselosteen ja henkilötietolainsäädännön mukaisesti, mukaan lukien suoramarkkinointiin. Mainittu tietosuojaseloste on saatavilla: fokusmedia.fi/ rekisteriseloste/.Yhteystietojen käytön tai luovutuksen voi kuitenkin kieltää ilmoittamalla Fokus Media Finland Oy:n asiakaspalveluun. T I L A U S V E R K O S S A idealista.fi/fit K E S T O T I L A U K S E N S Ä Ä N N Ö T Kestotilaus jatkuu kulloinkin voimassa olevaan edulliseen kestotilaushintaan ja on voimassa, kunnes tilaaja toisin ilmoittaa
Koko arjen muuttaminen kerralla on sille yksinkertaisesti liikaa. Itsekurin lihas ei päässyt rasittumaan liikaa. Ei itsekurin, vaan toistojen ansiosta. PYSYVÄT muutokset tulevat pienin askelin. Kieltäminen ei vienyt suklaanhimoa, mutta salliminen yllättäen veikin. Jos mieleni tekee suklaata keskiviikkona, voin syödä sitä silloin. I TS E KU R I toimii kuten lihas, ja se väsyy liikaa käytettäessä. Jos en jaksanut juosta, lähdin kävelylle. Kun uusia tapoja harjoittelee päivittäin, ne omaksuu kahdessa kuukaudessa. Motivaatiota ja halua sitäkin enemmän. Tunnistan, milloin oikeasti haluan suklaata – koska enää en himoitse sitä siksi, että se on kiellettyä. Aluksi syytin puuttuvaa itsekuriani mutta sittemmin oivalsin jotakin tärkeää. Yhteistä kaikille on, että ne pitivät korkeintaan kaksi viikkoa. Hän rakastaa salitreeniä ja kehonpainojumppia ja haaveilee syttyvänsä lajiin, joka lisäisi notkeutta. A LO I N hellittää vaatimuksia itseäni kohtaan. Itsekuria minulla kyllä on, mutta olin käyttänyt sitä väärin. Maanantaina lopettaisin sokerin käytön kokonaan. Kolme treeniä viikossa on hyvä tavoite. Suklaa ei lopu maailmasta, vaikken söisi kaikkea sunnuntaina. Söisin terveellisesti, urheilisin viisi kertaa viikossa ja venyttelisin kahdesti. I TS E L L E N I toimivammaksi tavoitteeksi kuin ”urheilla viisi kertaa viikossa” osoittautui lopulta ”haluan voida hyvin”. E N N E N yritin mahdollisimman montaa muutosta samaan aikaan, jotta saisin nopeita tuloksia. Kun ne syttyvät, treenikassi kyllä tulee pakattua. Hyvä muutos on sellainen, jonka pystyy pitämään kaksi kuukautta. Nykyään teen yhden itsekuria vaativan asian kerrallaan enkä edes mieti seuraavaa askelta. M AA N A N TA I LU PAU KS I A kertyi monia. fit : 82 S U K L A A E I L O P U M A A I L M A S T A , V A I K K E N S Ö I S I K A I K K E A S U N N U N T A I N A . K O L U M N I Nanna Karalahti on 29-vuotias personal trainer ja ryhmäliikunnanohjaaja ja pienen pojan äiti, joka valmentaa elämäänsä muuttavia ihmisiä. Sitten tein päätökseni. Nannan blogi: idealista.fi/ nannakaralahti, nannakaralahti@ hotmail.com, @nanna.karalahti U U S I K O L U M N I S T I. VÄ I TÄ N , että edes treenaaminen ei vaadi itsekuria. Mitä enemmän olen antanut itseni syödä suklaata, sitä vähemmän olen syönyt. Arki ja viikonloput eivät ole eri elämää. Vasta kun ymmärsin, että itsekuria pitää käyttää viisaasti, aloin onnistua. Sunnuntaina ennen puoltayötä nautiskelin vielä suklaalevyn rippeet. Itsekuri toimii kuten lihas V I I KO N LO P U T olivat pitkään ainoita päiviä, jolloin sallin itseni herkutella. Lenkillelähtö alkoi tapahtua itsestään, kun huomasin, miten hyvä olo juoksemisesta tulee
V E R T A I L U S S A A K T I I V I S U U S R A N N E K K E E T Jumppaa kotona! F I T 6 / 2 1 7 I L M E S T Y Y 1 . S E U R A A V A S S A N U M E R O S S A INNOSTU VIHDOIN UINNISTA! KÄSIVARRET KIINTEIKSI KEVYET TARJOTTAVAT kevään juhliin Treenivinkit altaaseen fit : 83. 5