LEVYTANGOSTA "EN KÄRSI HUIJARI SYNDROOMASTA" MATKAKOHTEENA SUOMEN LUONTO 9,90 € HYVINVOINTI KUULUU KAIKILLE UUSI OTE LEVYTANGOSTA RAKENNA ONNISTUJAN MIELI SYÖ LUUT VAHVOIKSI VAHVOIKSI X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X KEHITÄ TASAPAINOASI EVÄSRETKEN HERKKURESEPTIT 5/2022 5 / 2 2 2 L Ä H D E R E T K E L L E "EN KÄRSI HUIJARI SYNDROOMASTA" NELLI MATULA 13 SYYTÄ NOUSTA PYÖRÄN SELKÄÄN 13 SYYTÄ NOUSTA PYÖRÄN SELKÄÄN TESTISSÄ UUDET MINERAALI AURINKOSUOJAT MINERAALI AURINKOSUOJAT MATKAKOHTEENA SUOMEN LUONTO FIT_20220511_001.indd 1 FIT_20220511_001.indd 1 27.4.2022 11.00 27.4.2022 11.00
Kengät Kappa/Zalando.. 60 EteläKonneveden kansallispuisto on melojan paratiisi. HENKILÖT 14 Potretti: Nelli Matula 28 Seikkailupyöräilijä Taina Renkonen 44 Käännekohdassa: Johanna Riihijärvi TREENI 20 Kuukauden treeni: Levytangosta on moneksi 26 13 syytä nousta satulaan 30 Kotitreeni: Kehitä tasapainoa RUOKA 34 Taukopaikan herkut 38 Syö luut vahvoiksi HYVÄ OLO 50 Kesän tärkein heijastin 56 Rakenna onnistujan mieli 60 Matkakohteena Suomen luonto 64 Yö luonnossa JOKA NUMEROSSA 6 Toimitukselta 8 #. t : 4 FIT_20220511_004.indd 4 FIT_20220511_004.indd 4 27.4.2022 15.59 27.4.2022 15.59. 44 Johanna Riihijärvi pyörittää Liikkukuntokeskuksia. 56 Onnistuja tuntee itsensä ja tapansa toimia. tjengi 10 Kuumat 42 Ruokapalsta 54 Kauneuspalsta 66 Lukijakilpailu SISÄLLYS 38 Vahva luusto tarvitsee monipuolista ravintoa KANNESSA Nelli Matula KUVA Elina Simonen TYYLI Marita Kouhia MEIKKI JA HIUKSET Saara Sarvas Vaatteet Urheilubody Adidas/Zalando
Harmonia KSM66 ® :n avulla voit hallita tätä kaaosta. Harmonia KSM66 ® :n sisältämä täyden spektrin ashwagandha-juuriuute helpottaa stressin oireita ja tukee rentoutumista sekä emotionaalista tasapainoa. Pilaako stressi elämäsi. Stressin oireiden helpottuessa energiatasot normalisoituvat, keho virkistyy ja elämänhallinta paranee. ”Harmonia KSM66:n avulla pääsin eroon stressin aiheuttamasta uupumuksesta ja ärtyneisyydestä.” MYÖS APTEEKEISTA FIT_20220511_005.indd 5 FIT_20220511_005.indd 5 27.4.2022 12.31 27.4.2022 12.31. mielialaamme sekä kognitiivisiin toimintoihin. Kun altistumme stressille, stressihormoniksikin kutsutun kortisolin tuotanto elimistössä häiriintyy. Poikkeukset kortisolin tuotannossa saavat aikaan muutoksia energiatasojen ylläpitoon liittyvissä toiminnoissa sekä hormonaalisessa tasapainossamme, joilla on vaikutuksia mm. Harmonia KSM66 ® on tuhansien suomalaisten suosittelema, useaan otteeseen terveyskauppojen myydyin ravintolisä sekä tutkittu ja turvallinen. Elimistössä vallitsee kaaos. Stressi väsyttää, tekee levottomaksi sekä ärtyneeksi ja häiritsee unta sekä keskittymistä
t.. Samalla, kun syke nousee ja puuskutan, voin ihailla maisemaa ympärilläni ja nauttia lintujen laulusta. 28) innostivat minua. Itse inspiroiduin erityisesti Jyväskylän yliopiston tutkija Pekka Matomäen listaamista syistä nousta pyörän selkään (s. Retkeilyä ja INSPIROIDU LUONTOLIIKUNNASTA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola AD Samuli Lahtinen TUOTANTO-AD Anu Koskela TEKSTIT Anu Kiiveri-Sahila Pekka Matomäki Hanna Pesonen Joosua Visuri Mervi Tailamo Kira Tiivola KUVAT Elina Simonen Teija Soini KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA Kroonpress AS ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi luontoa pukkaa aika monelta sivulta. Mielipiteesi on tärkeä! Käy antamassa lehdestä palauttetta . 14) kertoi haastattelussa, että hänestä mieluisinta liikuntaa on sellainen, joka ei tunnu liikunnalta. Ensi kesän tavoitteenani on tehdä ainakin yksi hieman pidempi pyöräretki. Tämän lehden kansimalli, laulaja Nelli Matula (s. Toki pidän kovista jumppatuntien adrenaliinirykäyksistä, mutta paljon mieluummin kapuan kallionrinnettä metsässä. Välillä tuo maisema voi olla tuttu lähimetsä, mutta hauskempaa on, jos löydän jonkin uuden paikan. Allekirjoitan mielipiteen täysin. -sivustolla. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. 26). Ohjeet löydät sivulta 66. t : 6 FIT_20220511_006.indd 6 FIT_20220511_006.indd 6 28.4.2022 8.35 28.4.2022 8.35. Toivottavasti myös sinä löydät lehdestämme uutta inspiraatiota – oli se sitten jokin hauska luontokohde, resepti tai treenivinkki. Olen paljon miettinyt viime aikoina sitä, että pitäisi enemmän tehdä niitä asioita, joista pitää. Minulle sellaisia asioita ovat muun muassa luontoliikunta. Siksi tätä lehteä oli hurjan hauska tehdä. Myös Elisa Heleniuksen haastatteleman seikkailupyöräilijä Taina Renkosen vinkit (s. Pyöräilyyn suhtaudun vähän samalla tavalla: polkiessani kyllä tiedostan, että nyt tässä liikutaan, mutta vaihtuvat maisemat ja uudet reitit tuntuvat enemmän seikkailulta kuin treeniltä
Puuroa, kiitos Olen kova syömään puuroja ja tuunaamaan niitä oman mielen mukaan. Kovin usein liikuntaan painottuvat lehdet vouhkaavat ihmisten ulkonäöstä enemmän kuin kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Miten liikkeelle. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @pirreanniina @marikorpelacompany Virkistävä kansikuva, jotain johon pystyn itse samaistumaan. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Kun esillä on kaiken kokoisia liikkujia ja liikunta näytetään kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin palasena, on viesti terveellisempi ja useammalle tavoitettavampi kuin jumppapumppisalaattidiettejä hehkuttavat viestit. Erityisesti kolahti ”Suorittaminen oli selviytymiskeinoni”, se toi itsellekin pohdittavaa. Muista lämppä ”Näin hyödyt lämmittelystä” oli paras juttu, sillä sain siitä hyödyllistä tietoa. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Toiveena uinti Oli ihana hakea uusin Fit postilaatikosta. Mistä haluaisit lukea. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 4/2022 Terveellisyys edellä Oli mukavaa nähdä mielenterveyskorostusta jo kannessa. Kaipaisin vinkkejä raskaudesta palautumiseen tai liikunnan aloittamiseen kevyesti pitkän tauon jälkeen. Fit on asiantunteva ja ilmeeltään raikas lehti, tykkään. @unelmahyvinvoinnista fit : 8 FIT_20220511_008.indd 8 FIT_20220511_008.indd 8 27.4.2022 12.39 27.4.2022 12.39. Veera Korhosen juttu kiinnosti ja oli kivaa luettavaa. Niinpä pidin erityisesti artikkelista, jossa kerrottiin pikapuuroista. Toivoisin juttua uinnista ja sen hyödyistä. Toinen toiveeni olisi intuitiivinen liikkuminen; siihen olen joutunut kiinnittämään huomiota urheiluvamman vuoksi
Pacer on helppokäyttöinen, huippukevyt ja tyylikäs juoksukello aloittelevalle juoksijalle. Kaikki tarvittava aloittelevalle juoksijalle: Tämä on Polar Pacer Rakastu juoksemiseen. FIT_20220511_009.indd 9 FIT_20220511_009.indd 9 27.4.2022 12.43 27.4.2022 12.43. Kirkas MIP-värinäyttö Entistä parempi ydinprosessori Luotettava sykkeenmittaus Nopea lataus ja tiedonsiirto Tarkka GPS-seuranta Ultrapitkä akun kesto Saatavilla Polar.com hintaan 199 €. Kellon ominaisuudet opastavat, tukevat ja personoivat käyttäjän juoksuharjoituksia, jonka ansiosta jokainen harjoitus on merkityksellinen
Julia Cameronin kehittelemä menetelmä auttaa aloittamaan päivän puhtaalta pöydältä, tai ainakin vähän siistimmältä. Plantin Cooking Curry 2 dl, 1,20 e Jos nautin martinin illalla, olen puolitangossa seuraavana päivänä. Kannattaa kokeilla! t : 10 FIT_20220511_010.indd 10 FIT_20220511_010.indd 10 27.4.2022 15.24 27.4.2022 15.24. Kun heti herättyäsi tartut kynään ja kirjoitat sensuroimatta ajatuksiasi, ongelmat siirtyvät paperille. Testaapa aamusivujen kirjoittamista. Sopii niin keittoihin, kastikkeisiin kuin patoihinkin. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT TUJAUS MAKUA Currylla ryyditetty kaurakerma helpottaa monenlaista ruoanlaittoa. Pyörivätkö huolet jatkuvasti mielessä. Jane Fonda R U T I I N I SELKEYTTÄ ARKEEN Tökkiikö arki
Trikoiden lisäksi mallistoon kuuluu toppeja ja huppari. Sympaattiset, mustavalkoiset eläinhahmot tekevät mielenterveystyötä myös kirjojen sivuilla ja vaateprinteissä. Casall Colour Pop HOIVAA VIHER KASVEISTA Luonto tekee ihmisille hyvää. Nämä, varsinkin laktobasillit, torjuvat taudinaiheuttajia ja ihon tulehduksellisia sairauksia. Se toki tiedetään, mutta jos toimistolta ei ehdi säännöllisesti metsään, voi metsän tuoda töihin. Jos siis haluat vahvistaa immuniteettia etkä pääse säännöllisesti metsään, rakenna työpisteen lähettyville keidas viherkasveista. Tänä keväänä niitä nähdään Yhdysvalloissa Target-ketjun paidoissa. K O O N N U T PÄ IV I E K O LA K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T T R E N D I I N S T A G R A M TAKUULLA KESTÄVÄÄ Casallilta löytyy nyt trikoot, joiden luvataan kestävän 200 pesua ilman, että ne menettävät istuvuutta. @cupoftherapy fit : 11 FIT_20220511_010.indd 11 FIT_20220511_010.indd 11 27.4.2022 15.24 27.4.2022 15.24. Luonnonvarakeskuksen johtamassa tutkimuksessa selvisi, että toimiston viherseinät monipuolistavat työntekijöiden ihon mikrobistoa. Mielen asialla Suomalainen CupOfTherapy sanoittaa taideterapeuttisilla kuvillaan tunteita ja synnyttää keskustelua mielen hyvinvointiin liittyvissä asioissa
PIKARAIKASTUS Suihkaus kasvoille virkistää, rauhoittaa ja kosteuttaa ihoa. Yllättäen tutkimusta aiheesta on tehty vähän suhteessa miehiä koskeviin tutkimuksiin. Opas vie kauniiseen maisemaan, josta löytyy Suomessa esiintymättömiä kasveja ja eläimiä. Mario Badescu Facial Spray With Aloe, Adaptogens And Coconut Water 118 ml, 12,90 e NAAPURIN LUONTO Tästä uutta puhtia Viron matkailuun. Jyväskylän yliopistossa on tartuttu tutkimaan naisten suorituskykyä. 3 X PYÖRÄLAUKKU MITEN NAINEN JAKSAA. Mikko Virta: Luontoretkelle Viroon (Gummerus) 3 / Na pakka reppu on valmistettu vedenpitäväs tä mate riaalista. Tuoksuton aloeta ja kookosvettä sisältävä kasvosuihke sopii myös hiuksille. Pelago Rackbag 79 e fit : 12 KUUMAT FIT_20220511_010.indd 12 FIT_20220511_010.indd 12 27.4.2022 15.24 27.4.2022 15.24. Fjällräven x Specialized Cool Cave 80 e 1 / Kevy estä, vettä hyl ki väs tä polyesteri kankaasta valmistettu laukku kiinnitetään pyörään tar ranauhojen avulla. Yksi syy tähän lienee se, että tutkimus on monimutkaisempaa: huomioon on otettava esimerkiksi kuukautiskierto, hormonaalisen ehkäisyn käyttö, raskaus, imetys tai vaihdevuodet. Helly Hansen Stockholm Backpack 200 e 2 / Laukun saa käteväs ti sujautettua kul jetuskoteloon
Lauren Giraldon esittelemä menetelmä nostaa kuntoa ja valmistaa rapakuntoista juoksukauteen. 12-3-30 Maailmalla kohistaan nyt tehokkaasta, juoksumatolla tehtävästä treenimetodista. Sitten kävellään 30 minuuttia. Helppoa! K U V A IS T O C K TREENI OHJEET • IHMISET • ILMIÖT fit : 13 FIT_20220511_013.indd 13 FIT_20220511_013.indd 13 27.4.2022 16.42 27.4.2022 16.42. Juoksumaton kaltevuus asetetaan 12 prosenttiin ja nopeus 3 mph:n (4,8 km/h)
P OT R E T TI En kärsi jatkuvasti huijarisyndroomasta PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN N E L L I M AT U L A , 2 6 • Laulaja ja lauluntekijä • Asuu Helsingissä koiransa Papun kanssa. • Instagram: @nellimatula t : 14 FIT_20220511_014.indd 14 FIT_20220511_014.indd 14 27.4.2022 13.00 27.4.2022 13.00. • Uusin albumi Kiltti tyttö ilmestyi huhtikuun alussa
H fit : 15 FIT_20220511_014.indd 15 FIT_20220511_014.indd 15 27.4.2022 13.00 27.4.2022 13.00. ”Ei ollut enää melua, johon fokusoida, joten on ollut pakko pysähtyä ja kääntyä sisäänpäin.” Näistä pohdinnoista syntyi sitten kokonainen levy. Aikaa intensiiviseltä teatteriproduktiolta jäi hädin tuskin koulun käyntiin. Jos ystävät ovat tulossa syömään, Nelli valmistautuu kaksi viikkoa; keittää raparperilientä drinkkeihin ja etsii syötäviä orvokkeja. Mutta myös tyttö, joka itkee salaa kylpyammeessa, koska ”ei oo voimii enää leikkii vahvaa”. ”Olen koko elämäni elänyt suorituskeskeistä elämää. Ne oli pakko saada alta pois. Silti seuraavana päivänä lihakset ovat hapoilla.” Ankara ylisuorittaja Ehkä säännöllisen tanssiharrastuksen pariin palaaminen liittyy myös siihen, että Nellillä on taipumus asettaa rima itselleen korkealle. Vaikka ryhmästä syntyi tiivis ystäväporukka, kilpailu, kyräily ja kateus kulkivat mukana. Pysähtymiseen johti koronasulku, jolloin työt ja keikat peruuntuivat. ”Ankaruus vaikeuttaa elämääni. Elämään ei paljon muuta mahtunut: kouluun, harrastuksiin, kotiin, läksyjen teko ja nukkumaan. Innostus tulee ryöpsähdyksinä all or nothing -mentaliteetilla. Ei huijarisyndroomaa Nelli aloitti kolmivuotiaana tanssimisen. H AT TU A D ID A S BY ST EL LA /S TO C K M A N N . Nelli tosin pohtii, ettei salitreeni edes ole hänen juttunsa. Mutta kun Nelli sitten kävi syntyneitä lauluja läpi, oli päivänselvää, että se oli tarina, joka piti juuri nyt kertoa. ”Olen kiitollinen kaikesta, sillä nykyisessä ammatissani en kärsi jatkuvasti huijarisyndroomasta. Se ei rajaudu pelkästään työhön, jossa voin perustella vaativuuden sillä, että se näkyy tuloksissa.” Ankaruus on ominaisuus, jota Nelli ei voi laittaa pois päältä. Tekstinpätkinä, joita syntyy, kun heti herättyään antaa tekstin soljua juurikaan ajattelematta. Välillä Nellillä on kausia, jolloin hän käy salilla ja treenaa paljon, mutta sitten hyvän flown katkaisee jokin työ tai flunssa, ja takaisin pääseminen on todella vaikeaa. Ajattelen, että olen 3-vuotiaasta asti treenannut sitä, mitä teen nykyisin.” Liikunnan ilo kateissa Toisaalta tanssiin liittyy edelleen hieman negatiivisia muistoja, sillä tanssiryhmän sisällä oli jatkuvasti pientä draamaa. Pitkään hän ajatteli, että suorituskeskeisyys on voimavara. Se on vahvuus, joka saa minut tekemään paremmin töitä ja auttaa saavuttamaan paljon.” Nyt, kahdenkympin puolessa välissä, Nelli on kuitenkin pysähtynyt miettimään, että suorituskeskeisyys ei välttämättä olekaan hyvä asia. Ennemminkin liikun siksi että en riitä ja minun pitäisi olla erilainen – timmi ja tikissä.” Nuorena harrastukset loivat rutiinit, mutta aikuisiällä yrittäjänä ei liikkumisessa ole enää rutiineja. tanssi piti lopettaa. Usein asiat lähtevätkin laukalle, kun hän miettii, miten voisi jälleen kerran ylittää itsensä. Olen pariin viime vuoteen asti pitänyt sitä hyvänä asiana. ”Suhtaudun liikuntaan ristiriitaisesti. Koko albumi on täynnä ristiriitoja; siinä esiintyy nainen, joka ottaa haluamansa. TO PP I JA SO R TS IT K A PP A H L. TO SS U T N EL LI N O M AT . Mieluisinta olisi liikunta, joka ei tunnu liikunnalta, kuten tanssi. Laulaja Nelli Matula vaatii itseltään paljon ja vetää tekemisensä äärirajoille. ”Tanssiminen oli siistiä, mutta lopetettuani jäin miettimään, tykkäsinkö siitä oikeastaan enää. Aluksi hän ajatteli, ettei julkaise niitä, vaan suhtautui teksteihin lähinnä aamusivuina. Viimeiset vuodet hän kuului tanssikoulun erikoistreeniryhmään, jolloin treenejä oli jopa kahdeksan kertaa viikossa. Mutta onnistuisiko se itselleen ankaralta ylisuorittajalta. LI IV I PE A K PE R FO R M A N C E /S TO C K M A N N . ”Tanssi on minulle itseilmaisua enkä edes huomaa, että tulee hiki. uhtikuun alussa ilmestyneen Kiltti tyttö -albumin videoklipeissä Nelli Matula pyörii tangolla mustissa alusvaatteissa pää alaspäin tai tanssii täynnä voimaa piikkikorot jaloissaan. Biisit ovat päiväkirjamerkintöjä omista prosesseista, tunteista, joita Nelli on käynyt läpi. Lisäksi hän opiskeli musiikkiopistossa poikkihuilun soittoa ja teoriaa sekä kävi sinfoniaorkesterin harjoituksissa. Toisissa pätkissä artisti istuu nurkassa kyyneleet valuen. TO SS U T R ES ER V ED . Sama homma toistui seuraavana päivänä. Minun on vaikea ajatella liikkuvani siksi, että rakastan itseäni ja liikkuminen tekee minulle hyvää. Kun hän yläasteikäisenä pääsi Helsingin kaupunginteatterin Maija Poppanen -musikaaliin, ” EI KANNATA JÄTTÄÄ MITÄÄN TEKEMÄTTÄ SEN TAKIA, ETTEI OSAA.” U IM A PU KU K A PP A H L. Tanssi vei niin paljon aikaa ja oli niin kokonaisvaltaista.” Hyvän pohjan tanssitausta kuitenkin antoi esiintyvälle artistisille. Hän tajuaa, ettei enää tarvitsisi tanssia SM-tasolla, vaan voisi tanssia pelkästä ilosta. Nelli pohtiikin, että jokin noissa vuosissa vaikuttaa siihen, ettei hän tahdo saada liikkumisen rytmistä kiinni
Kierre on jatkuvaa: Nellissä tasapainottelevat, kuten hän itse sen sanoo: bad bitch ja sad bitch. Tunnistan ajatteluni typeryyden, mutta en hyväksy tekemisiäni, jos en ylisuorita.” Päästäänkin takaisin uuteen Kiltti tyttö -albumiin. ”Isännyys pilaa elämän ja vie ilon. Ei auta, vaikka muut sanoisivat, että onnistuin jossakin, jos itse en siihen usko. Nelli saa pukea vanhan villapaidan päälle, laittaa puhelimen pois päältä ja juurtua. Osa nykyistä kriisiä liittyy tähän: ankaruus on hyvä renki mutta huono isäntä. Välillä teen 24/7 töitä ja sitten makaan vastapainoksi pari viikkoa sohvalla enkä vastaa puhelimeen." Nellin Kiltti tyttö -albumi on ollut menestys. Nelli ja Papu nauttivat lenkkeillä meren rannoilla ja metsässä. Sen kanssa liikun ikään kuin luonnostaan, sillä käymme kolme kertaa päivässä lenkillä. Paradoksaalista on, että artistina ei kuitenkaan koskaan voi miellyttää kaikkia. Ja välillä tulee tuutin täydeltä ja sen kanssa on selvittävä.” Merta on osattava kunnioittaa, silloin sen kanssa pärjää. Heikot hetket tulevat sitten jälkikäteen. Silloin tekemisessä on myös itsevarmuutta. ”Olen edelleen tilanteessa, jossa en voi enää selittää ankaruutta pelkästään vahvuutena. Silloin Nelli miettii, antoiko varmasti itsestään kaikkensa. Pakoon saareen Tasapainoa artistin elämään tuo Papu-koira. Välillä hiljaisuutta kaipaava nainen Espoosta, joka mieluummin makaa sohvalla ja jättää vastaamatta puhelinsoittoihin. Kun tekee jotain tärkeää, se ei tunnu liikkumiselta.” Parasta on kuitenkin mökillä Kotkan saaristossa: se on Nellille kuin toinen koti. t : 17 FIT_20220511_014.indd 17 FIT_20220511_014.indd 17 27.4.2022 13.01 27.4.2022 13.01. ”Merellä on erilaisia päiviä; joskus se hellii ja saa nauttia tyynestä. Välillä hän on lavan itsevarma tähti täynnä energiaa. Sen tematiikkaa pyörittää edelleen Nellin elämää. En pääse asiaa itsessäni pakoon.” Hän tunnistaa, että itsensä piiskaamiseen liittyy epävarmuuden tunteita. Ehkä vähän samaan tapaan Nellin on toimittava niiden kahden vastakkaisen puolensakin kanssa. Ja olisiko jossain kohdin ollut vielä parannettavaa. Ylisuorittamisella Nelli yrittää välttää mokaamista. Koska asiat ovat kesken, hän ei voi kertoa sankaritarinaa. Välillä teen 24/7 töitä ja sitten makaan vastapainoksi pari viikkoa sohvalla enkä vastaa puhelimeen." "Olen luonteeltani projektiluonteinen ja huono rutiineissa. Joskus saaressa on päiviä, ettei rannan puoleista ovea saa auki, koska tuuli on niin kova. Häntä kiehtoo voimakas elementti, jolla on oma luonne. ”Nautin esiintymisestä mutta samalla kaipaan rauhallista kaivovesija huussielämää.” Meri on lähellä Nellin sydäntä. "Olen luonteeltani projektiluonteinen ja huono rutiineissa. ”Pelastukseni on se, että minussa on synnynnäisesti suuruudenhulluutta.” Suuruudenhulluus auttaa pistämään itsensä alttiiksi. ”Papu on tuonut elämääni rutiineja. Siellä Papu saa juosta vapaana ja nauttia
SINUN IHOSI, LUONNOLLISESSA TASAPAINOSSA [TYYNI] NORDIC CLEAR TASAPAINOTTAA + RAUHOITTAA Ratkaisu tasapainoiseen ihoon on löytynyt: uusi [Tyyni] Nordic Clear -tuotesarja auttaa vähentämään epäpuhtauksia, saa ihohuokoset näyttämään pienemmiltä, kosteuttaa ja rauhoittaa punoitusta jättäen ihon luonnollisen mattapintaiseksi. Yhdistämällä pohjoisen luonnon aarteet huolella valikoituihin aktiiviaineisiin, se rauhoittaa ihoa saaden sen näyttämään ja tuntumaan luonnollisen tasapainoiselta. Lue lisää: lumene.com Ihonhoitosarja epäpuhtauksiin taipuvaiselle, rasvoittuvalle ja sekaiholle NEW NEW UUTTA FIT_20220511_018.indd 18 FIT_20220511_018.indd 18 27.4.2022 13.04 27.4.2022 13.04. Korkealaatuista pohjoista kauneutta paremman tulevaisuuden puolesta
[TYYNI] NORDIC CLEAR NEW NEW UUTTA FIT_20220511_018.indd 19 FIT_20220511_018.indd 19 27.4.2022 13.04 27.4.2022 13.04
SEN AVULLA SAAT MONIPUOLISEN TREENIN, JOKA VAHVISTAA KOKONAISVALTAISESTI KEHOA. JOOSUA VISURI kuvat ELINA SIMONEN TANGOLLA KU U K AU D EN T R EEN I TANGOLLA t : 20 FIT_20220511_020.indd 20 FIT_20220511_020.indd 20 27.4.2022 13.10 27.4.2022 13.10. LEVYTANKO TAIPUU MUUHUNKIN KUIN MAASTAVETOIHIN
. Pidä 2–3 minuutin palautukset kaikkien sarjojen ja liikkeiden välissä. Ohjelmaan kuuluu isoja moninivelliikkeitä, joten muista lämmitellä koko kroppa ennen treeniä. Lantionnosto on parhaimpia yksittäisiä liikkeitä pakaroiden ja alavartalon takaketjun vahvistamiseen. Tee 6–8 toistoa, 2–4 kierrosta. . Lähtiessäsi ojentamaan lantiota ylöspäin käännä hieman niin sanotusti ”häntää koipien väliin” eli käännä lantiota hieman taaksepäin. Vie jalkapohjat lattialle sellaiselle etäisyydelle, että lantion ojennuksen yläasennossa sääriluu olisi suurin piirtein pystyasennossa. Tämä auttaa aktivoimaan pakaroita ja vähentää lannerangan notkistumista. KU U K AU D EN T R EEN I TREENAA NÄIN . 1./ LANTIONNOSTO Istu selkä penkkiä tai koroketta vasten siten, että lapaluut asettuvat tason reunalle. Sarjaja toistomäärissä on viitealueet, joiden avulla voit muokata harjoituksesta itsellesi sopivan. Palauta liike rauhallisesti alas 2–3 sekunnin ajan ja tee lantiota ojentava vaihe aina napakasti. Ojenna lantio yläasennossa suoraksi, mutta vältä selän yliojentumista kaarelle. Aseta levytanko lantion päälle mahdollisimman tukevasti ja pidä käsillä tankoa paikallaan. . Voimatreenin voi sisällyttää omaan ohjelmaan 1–3 kertaa viikossa. fit : 21 FIT_20220511_020.indd 21 FIT_20220511_020.indd 21 27.4.2022 13.10 27.4.2022 13.10
Liike kohdistuu pääosin rintalihaksen yläosaan, olkapään etuosaan sekä käsivarren ojentajiin. Tartu tangon toisesta päästä kiinni ja lähde työntämään tankoa noin 45-asteisessa kulmassa etuyläviistoon. Jarruta laskuvaiheessa tankoa 2–3 sekuntia alaspäin ja työnnä ylöspäin mentäessä rivakasti ylöspäin. Lisäksi harjoitus haastaa myös kehonhallintaa sekä tasapainoa. Aseta levytangon toinen pää esimerkiksi levypainon aukkoon tai levytangolla tehtyyn niveleen, jotta se pysyy liikkeen aikana paikallaan. Asetu toispolviseisontaan siten, että tangosta kiinni pitävän käden vastakkainen polvi on edessä . ASETA LEVYTANGON TOINEN PÄÄ ESIMERKIKSI LEVYPAINON AUKKOON TAI LEVYTANGOLLA TEHTYYN NIVELEEN, JOTTA SE PYSYY LIIKKEEN AIKANA PAIKALLAAN. Tee 8–10 toistoa kummallakin puolella, 2–4 kierrosta. 2./ YHDEN KÄDEN PUNNERRUS TOISPOLVISEISONNASSA Tätä liikettä näkee valitettavan harvoin kuntosalilla. Pyri pitämään keskivartalo hyvin hallittuna ja stabiilina. fit : 22 FIT_20220511_020.indd 22 FIT_20220511_020.indd 22 27.4.2022 13.11 27.4.2022 13.11
Ojenna lähtöasennossa selkä ryhdikkääksi ja vältä selän voimakasta pyöristymistä. Yläasennosta laskeutuessa työnnä takapuolta taaksepäin, jolloin vartalo ikään kuin taittuu keskeltä kahtia. KU U K AU D EN T R EEN I 3./ ROMANIALAINEN MAASTAVETO Romanialainen maastaveto eroaa perinteisestä maastavedosta siten, että tässä variaatiossa polvien liike on minimoitu ja lonkan liike maksimoitu. Tee jarruttava liike alaspäin 2–3 sekunnin ajan ja ylöspäin suuntautuva liike hallitusti, mutta napakammalla vauhdilla. Pidä jalkojen leveys noin lantion levyisenä. Pyri pitämään selkä neutraalissa asennossa ja polvet hieman koukussa. Liike kohdistuu pääosin takareiden, pakaran ja selän lihaksiin. Tartu tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella. Lähde seuraavaksi työntämään jalkoja ikään kuin lattiasta läpi ja ojenna lantio suoraksi liikkeen yläasennossa. fit : 23 FIT_20220511_020.indd 23 FIT_20220511_020.indd 23 27.4.2022 13.11 27.4.2022 13.11. Laske tanko alas sille korkeudelle, jossa pystyt ylläpitämään selän neutraalin linjan. Aktivoi yläselkä ”piilottamalla kainalot” eli vedä hartioita kevyesti taaksepäin. Tee 6–8 toistoa kummallakin puolella, 2–4 kierrosta
Vältä olkapään voimakasta kiertymistä sisäänpäin. Liike kohdistuu pääosin yläselän lihaksiin sekä olkapään takaosaan. 4./ YHDEN KÄDEN SOUTU Aseta levytanko joko sille tarkoitettuun niveleen tai levypainon aukon päälle. Vedä olkapäätä taaksepäin ja koukista samalla käsivartta. Kumarru alaspäin siten, että pystyt pitämään selän neutraaliasennossa. Tee 8–10 toistoa kummallakin puolella, 2–4 kierrosta. Tartu toisella kädellä tangosta kiinni siten, että tanko kulkee vartaloosi nähden sivusuunnassa. Palauta liike rauhallisesti takaisin aloitusasentoon 2–3 sekunnin ajan ja toista tekemällä vetävä vaihe napakasti. Kyynärpää ei siis osoita suoraan sivulle eikä ole täysin kyljessä kiinni, vaan näiden linjojen välissä. fit : 24 FIT_20220511_020.indd 24 FIT_20220511_020.indd 24 27.4.2022 13.12 27.4.2022 13.12. Jalat voivat olla vierekkäin tai hieman peräkkäin. Pyri pitämään olkavarsi liikkeen ajan noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Pyri pitämään muu vartalo paikallaan ja lähde vetämään tangosta pitävällä kädellä tankoa itseäsi kohti, jolloin tanko liikkuu alhaalta ylöspäin
Tuo tanko mahdollisimman lähelle kylkeä ja sen jälkeen vie tanko takaisin kohti alkuasentoa, josta liike toistetaan seuraavaksi vastakkaisen kyljen puolelle. 5./ VARTALON KIERTO SEISTEN Aseta levytangon toinen pää levypainon aukkoon tai sille tarkoitettuun niveleen. Liike kohdistuu pääosin vinoihin vatsalihaksiin sekä olkapäihin. KU U K AU D EN T R EEN I fit : 25 FIT_20220511_020.indd 25 FIT_20220511_020.indd 25 27.4.2022 13.12 27.4.2022 13.12. Pyri pitämään lantio paikoillaan suoritusten aikana, eli navan pitäisi osoittaa koko ajan lähestulkoon suoraan eteenpäin. Lähde viemään käsiä ja levytangon päätä toisen kyljen puolelle siten, että käsivarret pysyvät suorina. Asetu tukevaan seisoma-asentoon, jossa jalat ovat hieman lantiota leveämmässä asennossa. Kyynärpäiden ei kuitenkaan tarvitse olla lukittuina. Tartu tangon toisesta päästä molemmilla käsillä kiinni ja ojenna kädet suoraksi vartalon eteen niin, että kämmenet ovat hieman olkapäitä korkeammalla. Tee 6–8 toistoa kummallakin puolella, 2–4 kierrosta
Kun lämpöä lupaava kevätilma houkuttelee ulkoilemaan, on säännöllinen pyörän selkään hyppääminen oiva tapa vastata tähän kutsuun. Mitä hyvää pyörälenkeistä sitten koituu. PEKKA MATOMÄKI KUVAT ISTOCK SYYTÄ NOUSTA SATULAAN 13 fit : 26 FIT_20220511_026.indd 26 FIT_20220511_026.indd 26 27.4.2022 12.47 27.4.2022 12.47
5. Kunto nousee Otetaan ilmeisin heti ensimmäisenä. Keskittymiskyky paranee Pieni päivittäinen liikuntahetki helpottaa pitämään ajatuksesi paremmin kasassa ja auttaa keskittymään. 8. 2. Se esimerkiksi laskee huonon kolesterolin määrää, ehkäisee aikuisiän diabetesta, auttaa pitämään vastustuskykyä korkeampana ja madaltaa korkeaa verenpainetta. Ylläty ja katso mihin ajatuksesi kulkeutuvat, kun annat niille stressivapaan tilan ilman häiriötekijöitä. Pyöräillessäsi vaikka työmatkaa, pääset irtautumaan tästä kaikesta ja polkiessasi olet vain sinä ajatustesi kanssa. Mieli virkistyy Paitsi että pieni fyysinen ponnistelu voi tuoda mukavan mielen, et pode huonoa omatuntoa siitä, että ”olisi pitänyt ulkoilla ja liikkua”. Terveys kohentuu Kunnon lisäksi pyöräily, kuten mikä tahansa liikunta, edistää yleisterveyttä. Tutustut lähi ympäristöön Työmatka näyttäytyy pyöräillen uudessa valossa, etenkin jos viikoittain kulkee hieman eri reittiä. Niinpä kun pyöräillen parannat fyysistä kuntoa, kasvatat samalla myös mentaalista sietokykyäsi. Joskus voi tuntua, että reagointiasi vaaditaan jatkuvasti viestien sadellessa tai lapsien vaatiessa huomiota, etkä oikein tiedä miten edes olla ihan vain jouten. Jaettu sosiaalinen hetki Pitkät pyörälenkit ystävän tai rakkaan kanssa ovat kuin pienoisseikkailu, jossa jaetaan yhteinen kokemus . Laita puhelin äänettömälle ja elä hetkessä. 7. 1. Riippumatta siitä, kuinka suunnitelmallisia pyöräharjoituksia teet, säännöllinen, useasti viikossa tapahtuva pyöräily todennäköisesti nostaa kestävyyskuntoasi. 3. Lihasvoima kasvaa Yleisesti lihasvoimaharjoittelu kasvattaa voimaa ja kestävyysharjoittelu kestävyyttä. Rauhaisaa aikaa itsesi kanssa Milloin viimeksi olet ehtinyt sopia tapaamisen itsesi kanssa. pitkät raastavat ylämäet, hymyn nostattava myötätuulipätkä, yllättävä kaafit : 27 FIT_20220511_026.indd 27 FIT_20220511_026.indd 27 27.4.2022 12.47 27.4.2022 12.47. Pyörälenkkeily on kävelyä tehokkaampi tapa kuntoilla, sillä ylämäissä usein selkeästi hengästytään. Jo muutamina päivinä viikossa hengästymiseen saakka tehty liikunta nostaa tehokkaasti kuntoa. Mutta jos et ole vähään aikaa käsitellyt painoja, on pyöräilyllä hyvät mahdollisuudet parantaa myös jalkojesi lihasvoimaa. Paikallistuntemus kasvaa myös huimasti. Jos työpäivän jälkeen olo on illalla kuitti ja naatti, on mahdollista, että pieni reippailu ja kasvanut kunto siivittävät myös jaksamaan työpäivän jälkeen paremmin. Ehkä jopa somia kahviloita tai pikkupuoteja, joissa pysähtyä matkan aikana. 4. Parissa tunnissa poljet noin 40 kilometriä, jonka aikana pyöräteitä ja pikkuteitä kulkiessasi näet uusia puolia lähiseudusta. Laajemmin katsottuna fyysinen ja mentaalinen kestävyys ovat osittain saman kolikon kaksi puolta. Lisäksi se edistää kognitiivisia taitoja. 6
Syksyn märkyys ja viima sekä kuulaat raikkaat aamut. 9. Ja viimeisenä odotetun kesän ihana hehku sekä lämmin kesäsade. Talven kylmyys ja pimeys sekä luminen kauneus. ELISA HELENIUS kuva TAINA RENKONEN VAPAUTTA JA SEIKKAILUNTUNTUA tosade, kahvitauko pikkumakealla ja kuulumisten vaihto aurinkoisessa säässä polkien. Pyörän kanssa pääsee paikkoihin Itse innostuin alkujaan pyöräilystä juuri siksi, että siinä pääsee vapaasti liikkumaan pitkiäkin matkoja paikasta toiseen, kyläilemään, kauppaan, töihin tai opiskeluihin. 13. Matka ei tapa, vaan vauhti; olen työssäni tutkijana pistänyt täysin noviiseja polkemaan kolmetuntisia lenkkejä, ja kaikki ovat selvinneet koettelemuksesta. Pyörän kanssa kaikki on toisin. Kun lapseni polkivat ensimmäisen kerran 30 kilometrin matkan mamman luokse, he olivat silminnähden hyvin polleita onnistuneesta pitkästä matkastaan. Tai vaihtoehtoisesti voi jättää bussikortin hankkimatta. Seikkailupyöräilijä-blogia pitävä Taina Renkonen retkeilee pyörällä ympäri Suomea ja ulkomaillakin. Onnistumisen tuntemuksia Myönteiset kokemukset auttavat arvostamaan omia kykyjä ja luomaan positiivista kierrettä aina uusiin myönteisiin kokemuksiin. Kävellen matkaaminen on hidasta ja autoilu kovin passivoivaa. Jos päätät ryhtyä ympärivuotiseksi pyöräilijäksi, tulet läheisesti tutustumaan niihin. Pystyisitkö sinäkin tekemään hyvillä eväillä rauhallisen kolmetuntisen pyörälenkin. Pyöräily säästää Jos taloutta miettii, niin autoilun vaihtaminen pyöräilyyn voi säästää autonkäyttökuluja mukavasti. Vaihtamalla auton pyörään säästät myös luontoa. 11. Kevään alkava kukoistus ja hiljalleen palaava lämpö sekä takatalvi. Tutustu vuoden aikoihin Koska viimeksi olet syvällisesti elänyt Suomen kaikki neljä vuodenaikaa. fit : 28 FIT_20220511_026.indd 28 FIT_20220511_026.indd 28 27.4.2022 12.47 27.4.2022 12.47. 10. 12. Pyörällä et pääse pakoon ulkoilmaa niin hyvässä kuin pahassa. Haasta itsesi Pyöräily on laji, jossa voi helposti kokeilla haastaa itsensä ilman suurta loukkaantumisriskiä. Muista sinäkin iloita uusista aluevaltauksistasi
ELÄMYKSIÄ Tainaa kiehtovat retkipyöräilyssä eniten vapaus ja seikkailuntuntu. ”Ekoilla retkilläni en tiennyt, miten pyöränkumi vaihdetaan. Aurinkolasit. Psykologinen vaikutus tällä uudella ennätyksellä oli valtaisa: ennen mahdottoman pitkältä kuulostava matka oli yhtäkkiä muuttunut realismiksi ja itseluottamukseni pidempien retkien toteuttamiseen kasvoi”, Taina kirjoittaa Seikkailupyöräilijä-blogissaan. Taina sai tehtyä itse ensiavun, mutta hänen piti polkea 10 kilometriä syrjäpolulta valtatien varteen ja liftata sairaalaan. Retkellä pitää määrittää kaikki uudestaan joka päivä ja keskittyä enemmän hetkeen. Taukokengät. Taina Renkosen pyöräretkistä voi lukea Seikkailupyöräilijä-blogista, seikkailupyorailija.com. Hän oli polkemassa epätasaisella soratiellä, ja pyörä lähti alta. Powerbank-laturi. Taina neuvoo välttämään pyöräilyä pimeän tultua ja valtateillä. Nautin lisäksi pyöräillä Ahvenanmaalla, kun oli saarihyppelyä ja lauttamatkoja.” Varaudu haavereihin Tainan pahin takapakki tapahtui Latviassa. Välillä huomaan somessa tai lehdissä kuvia kauniista paikoista.” Kauniita yöpymispaikkoja Ennen lähtöä Taina miettii, mitä varusteita tarvitsee. ”Ne suojaavat auringon lisäksi silmiin lentäviltä hyönteisiltä ja tomulta, ja siksi pidän laseja usein pilviselläkin säällä.” ”Arjessa asiat tapahtuvat vähän automaatiolla. ”Otanko riippumaton vai teltan, tarvitsenko lämpimämpää päällepantavaa, teenkö ruokaa vai syönkö kauppojen ja ravintoloiden antimia?” Aluksi Taina varasi majoituksia, mutta on sittemmin päässyt luonnossa nukkumisen makuun. ”Voin nähdä kiinnostavan sivutien tai tavata ihmisen, joka vinkkaa nähtävyydestä. Samana kesänä hän hankki retkiriippumaton ja nukkui ensimmäistä kertaa yksin ulkona. Käytän niitä myös pyöräillessä kun sataa kaatamalla tai on hellettä. Hän laittoi toisen jalan maahan estämään kaatumisen. ”Liikun omilla lihasvoimillani, mistä tulee siisti fiilis”, Taina kertoo. Hyvän ennakkovarustautumisen ansiosta voi keskittyä pyöräilyn ihanuuteen. ”Tuona viikonloppuna rikoin ensimmäistä kertaa sadan kilometrin maagisen rajan pyöräilemällä majatalon mummokruiserilla kahdesti 110 kilometrin päivätaipaleet. fit : 29 FIT_20220511_026.indd 29 FIT_20220511_026.indd 29 27.4.2022 12.47 27.4.2022 12.47. Elämä on myös yksinkertaista, kun vain pyöräilee, syö ja nukkuu. Hänellä on pääidea siitä, minne haluaa mennä. TAINAN PARHAAT VARUSTEVINKIT 1. Leiriytyessä on kiva, ettei tarvitse hengata ajokengät jalassa, ja läpsyt saa helposti jalkaan mennessä yöllä vessaan.” 3. Taina Renkonen, 38, oli ollut vuosikausia aktiivinen arkipyöräilijä, kun hän päätti tehdä ensimmäisen pyöräretkensä Viroon Saarenmaalle juhannuksena 2017. ”Oli ihanaa pyöräillä Järvi-Suomessa, kun saatoin tunnin välein pulahtaa uimaan. Kumin puhjettua katsoin puhelimellani ohjeet Youtubesta.” Hän suosittelee pistosuojattuja renkaita, jottei rengasta tarvitse vaihtaa vähän väliä. Hän pitää retkipyöräilystä myös elämäntapana. Silloin metallinen poljin leikkasi hänen sääreensä haavan luuhun asti. Tarkempi matkareitti muotoutuu tien päällä. Samalla saa huikeita elämyksiä uusissa maisemissa.” Tärkein inspiraation lähde Tainalle on kartta. ”Jos on kuitenkin tulossa myrsky tai haluan pestä pyykkiä tai päästä suihkuun, varaan huoneen nettisivujen kautta.” Hieno elämys on leiriytyä järven rannalle ja sytyttää nuotio. Nähdessään uuden kartan hän alkaa heti miettiä, miten toteuttaisi kohteeseen pyöräretken. ”Pitää olla virtaa puhelimeen ja muihin laitteisiin, kuten pyöränja otsalamppuun.” 2. Mukana kannattaa olla myös pyöränkorjausvälineitä. ”Nykyään sisämajoitus tuntuu pliisulta.” Hän ei myöskään tahdo retkillä sitoa itseään aikatauluihin. ”Minulla ne ovat Crocs-sandaalit
Tähtikyykky Aseta jalat hartioita leveämmälle niin, että polvet ja varpaat osoittavat auki. Kyykkää polvista lantio taakse, käsivarret voivat olla rennosti ja luontevasti joko vartalon edessä tai lonkilla. Kallista lantiosta rintakehää eteenpäin ja vie vasen jalka suorana taakse, kantapää korkeintaan lonkan kohdalle. Kyykkää polvista lantio taakse, käsivarret voivat olla rennosti ja luontevasti joko vartalon edessä tai lonkilla. Palauta vasen jalka takaisin oikean jalan viereen ja toista liike. Liike kehittää tasapainon lisäksi liikehallintaa ja vahvistaa erityisesti alavartalon lihaksia. vahvistaa tukijalan pakaraa. Koukista oikean jalan polvea kevyesti ja avaa polvea hieman aukikiertoon. Kyykätessä jännitä vatsalihaksia ja pakaroita, pidä selkä suorana, niska pitkänä ja katse suoraan eteenpäin. Toista rauhallisesti 10–12 kertaa yhdelle puolelle, ja vaihda sitten puolta. Tee liikkeen välissä aina vain kevyt näpäytys päkiällä lattiaan, jolloin liike haastaa enemmän tasapainoa. Säilytä koko ajan hartiaja lonkkalinja suoraan eteenpäin ja vältä pyöristämästä rintatai selkärankaa. Jännitä vatsalihaksia ja hae ryhdikäs alkuasento, katse suuntaa eteen. Palauta vasen jalka takaisin oikean jalan viereen ja toista liike. Tee liikkeen välissä aina vain kevyt näpäytys päkiällä lattiaan, jolloin liike haastaa enemmän tasapainoa. Liike kehittää tasapainon lisäksi liikehallintaa, koordinaatiota ja vahvistaa tukijalan pakaraa. Säilytä koko ajan hartiaja lonkkalinja suoraan eteenpäin ja vältä pyöristämästä rintatai selkärankaa. Tähtiasento on loistava lonkkia ja rintakehää avaava liike. TASAPAINOHARJOITTELUSTA HYÖTYY JOKAINEN – OLITPA SITTEN TOIMISTOTYÖLÄINEN TAI SEISOMATYÖLÄINEN, AKTIIVITAI EPÄSÄÄNNÖLLINEN TREENAAJA. Toista 10–12 kertaa. Voit haastaa itseäsi ja pitää toisen jalan koko ajan ilmassa ja tehdä välissä aina polven noston. Kun nouset kyykystä ylös ja suoristat lantion tuo paino oikealle jalalle ja avaa kädet ja vasen jalka auki vartalon sivuille. Kallista lantiosta rintakehää eteenpäin ja vie vasen jalka suorana taakse, kantapää korkeintaan lonkan kohdalle. Tähtiasento on loistava lonkkia ja rintakehää avaava liike. Kurkota samalla vasemman käden sormilla kohti lattiaa. Kun nouset kyykystä ylös ja suoristat lantion tuo paino oikealle jalalle ja avaa kädet ja vasen jalka auki vartalon sivuille. Yhden jalan maastaveto Seiso lantion levyisessä asennossa ja tuo paino korostetusti oikealle jalalle. Tähtiasennossa säilytä tukijalan polvi hieman koukussa ja aukikierrossa. Kurkota samalla vasemman käden sormilla kohti lattiaa. t : 30 FIT_20220511_030.indd 30 FIT_20220511_030.indd 30 27.4.2022 13.22 27.4.2022 13.22. Jännitä vatsalihaksia ja hae ryhdikäs alkuasento, katse suuntaa eteen. Voit haastaa itseäsi ja pitää toisen jalan koko ajan ilmassa ja tehdä välissä aina polven noston. KIRA TIIVOLA kuvat ELINA SIMONEN 1. vahvistaa tukijalan pakaraa. Seiso lantion levyisessä asennossa ja tuo paino korostetusti oikealle jalalle. Palaa takaisin kyykkyasentoon ja toista toiselle puolelle. Palaa takaisin kyykkyasentoon ja toista toiLiike kehittää tasapainon lisäksi liikehallintaa ja vahvistaa erityisesti alavartalon lihaksia. Aseta jalat hartioita leveämmälle niin, että polvet ja varpaat osoittavat auki. Koukista oikean jalan polvea kevyesti ja avaa polvea hieman aukikiertoon. KEHITÄ TASAPAINOA KOTIT R EEN I NÄIDEN LIIKKEIDEN HARJOITTAMINEN EI EDELLYTÄ MESTARILLISTA TASAPAINOA, VAAN VOIT ALOITTAA PIENESTÄ JA EDETÄ KEHITYKSEN EHDOILLA. 2. Liike kehittää tasapainon lisäksi liikehallintaa, koordinaatiota ja vahvistaa tukijalan pakaraa. Toista rauhallisesti 10–12 kertaa yhdelle puolelle, ja vaihda sitten puolta
V A A TT E E T N E P R A . Palaa alkuasentoon. Nouse kyykystä ylös ja suorista lantio puristamalla kevyesti pakaroita. Tasapainotreenin voi tehdä 1–3 kertaa viikossa. 3. Toista 12–14 kertaa. Keinuttele tietoisesti painoa tukijalan varassa koettaen horjuttaa tasapainoasi. Kyykkää polvista lantio taakse ja pakarat polvien tasoon. Jännitä vatsalihaksia koko ajan. Tee kaikki toistot ensin yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Astu vasemmalla jalalla pitkä askel taakse askelkyykkyyn. Palauta vasen jalka takaisin oikean jalan viereen ja kädet vartalon eteen. . M A LL I SO N JA P E LT O LA /W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. Voit tehdä tasapainoliikkeet kevyen treenin jälkeen. Vie takimmainen polvi lähelle lattiaa, etummaisen jalan polvi on 90-asteen kulmassa koukussa. Toista rauhallisesti 8–10 kertaa yhdelle puolelle, minkä jälkeen vaihda puolta. . Pidä jalka ilmassa, koukista polvi takaisin lonkan eteen ja tee kevyt potku samalla jalalla vartalon taakse takaviistoon. Palauta vasen jalka takaisin oikean jalan viereen ja kädet vartalon eteen. Kyykky päkiöille nousulla Asetu seisomaan kantapäät hartioiden leveydelle. 3. 5. Tasapainon treenaaminen kehittää liikehallintaa ja parantaa arjen sujuvuutta. Palaa alkuasentoon. M A LL I SO N JA P E LT O LA /W E LL N E SS M A LL IK O U LU TU S. Voit myös tehdä harjoituksen kevyenä kuntopiirimäisenä treeninä liikkeestä liikkeeseen. 5. . Myös pakaralihakset vahvistuvat. Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita koko liikkeen ajan, jotta saat liikkeestä tehokkaan myös alavartalon lihaksille. Voit näpäyttää päkiällä lattiaan tasapainon ylläpitämiseksi. V A A TT E E T N E P R A . Rutista kevyesti lapojen lihaksia kohti selkärankaa. Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita koko liikkeen ajan, jotta saat liikkeestä tehokkaan myös alavartalon lihaksille. Raskas treeni väsyttää lihaksiston, jolloin liikkeiden tekeminen ei välttämättä suju sutjakkaasti eikä lihaksisto jaksa ylläpitää asentoa. Keinuttele tietoisesti painoa tukijalan varassa koettaen horjuttaa tasapainoasi. Pidä hartiat pois korvista ja katse eteenpäin koko liikkeen ajan. Liike kehittää vartalon takaketjun, selän, takareisien, pakaroiden ja vartalon ja jalan pieniä lihaksia. Jatka saman tien viemällä vasen jalka uudelleen taakse kallistamalla lonkista rintakehää eteenpäin. Toista rauhallisesti 8–10 kertaa yhdelle puolelle, Tasapainon lisäksi suunnan muutokset haastavat keskivartalon ja jalan pieniä lihaksia. Näin saat liikkeestä paitsi tehokkaan pakaralihaksille myös turvallisen polvinivelelle. Tukijalan polvi on hieman koukussa ja aukikierrossa. Tee kaikkia liikkeitä 1–3 sarjaa. Selkä on pitkä, rinta avoin ja katse eteenpäin. Askelkyykky kurotuksella & lentokone Asetu seisomaan niin, että kantapäät ovat lonkkien alapuolella. Kyykkää polvista lantio taakse ja pakarat polvien tasoon. Liike kehittää tasapainoa. Avaa samaan aikaan kädet vartalon sivuille auki hartialinjan kohdalle. Pidä hartiat pois korvista ja katse eteenpäin koko liikkeen ajan. Säilytä rauhallinen tahti, jotta ehdit viipyä hetken päkiöillä. Selkä on pitkä, rinta avoin ja katse eteenpäin. Yksi toisto: jalka kerran eteen ja taakse. Nosta samalla molemmat kädet kattoa kohti hartialinjan yläpuolelle. Kädet voivat olla rennosti vartalon edessä asennossa, joka tuntuu luontaiselta. Nosta vasemman jalan polvi lonkan eteen ja potkaise sitten jalka etuviistoon. Nosta vasemman jalan polvi lonkan eteen ja potkaise sitten jalka etuviistoon. Pidä jalka ilmassa, koukista polvi takaisin lonkan eteen ja tee kevyt potku samalla jalalla vartalon taakse takaviistoon. Nouse lopuksi päkiöiden varaan ja vie kädet alas vartalon vierelle, rystyset takaseinään päin. Tasapainottelupotku Seiso lantion levyisessä asennossa ja tuo paino korostetusti oikealle jalalle. Näin saat liikkeestä paitsi tehokkaan pakaralihaksille myös turvallisen polvinivelelle. Myös pakaralihakset TEE NÄIN . Tee kaikki toistot ensin yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Astu vasemmalla jalalla pitkä askel taakse askelkyykkyyn. Toista 10–12 kertaa. Jatka saman tien viemällä vasen jalka uudelleen taakse kallistamalla lonkista rintakehää eteenpäin. Myös pakaralihakset Asetu seisomaan kantapäät hartioiden leveydelle. Tasapainoliikkeet voit tehdä omana harjoituksenaan tai kokeile niitä vaikka taukojumppana työtai opiskelupäivän lomassa. Voit tehdä liike kerrallaan ja kun olet tehnyt kaikki sarjat, siirry seuraavaan liikkeeseen. . 4. Tasapainon lisäksi suunnan muutokset haastavat keskivartalon ja jalan pieniä lihaksia. Lisäksi se vahvistaa keskivartalon sekä tukijalan lihaksistoa. Säilytä rauhallinen tahti, jotta ehdit viipyä hetken päkiöillä. Kädet voivat olla rennosti vartalon edessä asennossa, jot : 31 FIT_20220511_030.indd 31 FIT_20220511_030.indd 31 27.4.2022 13.22 27.4.2022 13.22. Liike kehittää vartalon takaketjun, selän, takareisien, pakaroiden ja pohkeiden voimaa sekä kehon hallintaa. Vie takimmainen polvi lähelle lattiaa, etummaisen jalan polvi on 90-asteen kulmassa koukussa. Askelkyykky kurotuksella & lentokone Asetu seisomaan niin, että kantapäät ovat lonkkien alapuolella. Jännitä vatsalihaksia liikkeen aikana, pidä selkä suorana ja niska pitkänä sekä katse, lonkkaja hartialinja suoraan eteenpäin. Rutista kevyesti lapojen lihaksia kohti selkärankaa. Tasapainottelupotku Seiso lantion levyisessä asennossa ja tuo paino korostetusti oikealle jalalle. Nosta samalla molemmat kädet kattoa kohti hartialinjan yläpuolelle. Tasapainotreenissä kannattaa aina panostaa laatuun, ei määrään. Avaa samaan aikaan kädet vartalon sivuille auki hartialinjan kohdalle. Nouse kyykystä ylös ja suorista lantio puristamalla kevyesti pakaroita. Nouse lopuksi päkiöiden varaan ja vie kädet alas vartalon vierelle, rystyset takaseinään päin. Liike kehittää vartalon takaketjun, selän, takareisien, pakaroiden ja pohkeiden voimaa sekä kehon hallintaa. Jännitä vatsalihaksia liikkeen aikana, pidä selkä suorana ja niska pitkänä sekä katse, lonkkaja hartialinja suoraan eteenpäin. Tukijalan polvi on hieman koukussa ja aukikierrossa
Löydät uutuudet kauppojen näkkileipähyllyiltä kautta maan. KUKSAN UUDET KAVERIT Jos ei samoilija omaa kuksaansa tee, niin ainakin hän eväänsä valitsee. Gluteeniton Rosten Seedboost siemen snack on vikkelä välipala niin liikkeellä ollessa kuin rentoutuessa. Leipomo Rostenin siemenpitoiset uutuudet ovat tutkitusti täynnä hyvää. Siemenrapeat Seesami ja pellava -siemennäkkileivässä on 9 % päivän proteiinisuosituksesta. leipomorosten.fi FIT_20220511_032.indd 32 FIT_20220511_032.indd 32 27.4.2022 13.41 27.4.2022 13.41
Nauti. PROTSKULLA TERÄSTETTY KAHVI Jos aamupala on vaarassa supistua kiireessä juotuun kahviin, sekoita proffee. Aikaa ei mene juuri yhtään sen enempää kuin kahvinkeittoon, mutta saatpa ainakin jonkin verran polttoainetta päivän aloitukseen. K U V A IS T O C K RUOKA RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA fit : 33 FIT_20220511_033.indd 33 FIT_20220511_033.indd 33 27.4.2022 16.40 27.4.2022 16.40. Vatkaa kahvin joukkoon proteiinijauhetta ja kaada seos jääpaloilla täytettyyn lasiin
R ESEPTIT Jos otat salaatin mukaan retkelle, kannattaa kastike pakata erilliseen astiaan ja kaataa salaattiin vasta taukopaikalla. t : 34 FIT_20220511_034.indd 34 FIT_20220511_034.indd 34 27.4.2022 13.26 27.4.2022 13.26. TAUKOPAIKAN HERKUT VAIKKA MAKKARA MAISTUU NUOTIOLLA, VOI RETKIEVÄISTÄ TEHDÄ HIMPUN VERRAN MONIPUOLISEMPIA
2. Sekoita raaste, tuorejuusto ja saksanpähkinämurska. Keitä parsoja ja sokeriherneitä suolatussa vedessä 1–2 minuuttia. Mausta suolalla ja pippurilla. 3. Huuhtele ja valuta hyvin. PORKK ANATÄYTTEISET KOLMIOLEIVÄT Neljälle Valmistusaika 15 minuuttia 2 omenaa 2 porkkanaa 6 rkl tuorejuustoa 3 rkl hienonnettua saksanpähkinää suolaa mustapippuria salaatin lehtiä 12 viipaletta täysjyväpaahtoleipää 1. Mausta suolalla ja pippurilla. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t PÄ IV I E K O LA HEDELMÄINEN QUINOASALA ATTI Neljälle Valmistusaika 35 minuuttia 200 g quinoaa 200 g vihreää parsaa 100 g sokeriherneitä 150 g keltaisia kirsikkatomaatteja 1 omena 50 g cashewpähkinöitä 150 g vadelmia 40 g chian siemeniä Kastike 4 rkl Dijon-sinappia 2 rkl sitruunan mehua 1 tl agavesiirappia 3 rkl rypsiöljyä mustapippuria 1. 5. Raasta ne. 4. Leikkaa puolikkaat ohuiksi lohkoiksi. Huuhtele quinoa ja keitä suolatussa vedessä noin 15 minuuttia. Huuhtele parsat ja napsauta puiset tyvet pois. Hienonna cashewpähkinät. Sekoita sinappi, sitruunan mehu, siirappi ja öljy kastikkeeksi. Kolmioleivät on helppo pakata mukaan metsään. Sekoita quinoa, parsa, herneet, tomaatit ja omenalohkot salaatiksi. Levitä tuorejuustoseos niiden päälle. Huuhtele kylmän veden alla ja valuta. Kuori omenat ja porkkanat. Leikkaa leivät kulmittain kolmioiksi. Kaada joukkoon kastike. Lisää varovasti joukkoon vadelmat ja chian siemenet. 2. Halkaise tomaatit kahtia. Aseta kaksi päällystettyä leipää vastakkain ja täytä vielä neljä jäljelle jäänyttä leipäsiivua. Laita ne sitten jokaisen leipäparin päälle niin, että saat kolmikerroksisia leipiä. Revi salaatin lehdet tarvittaessa pienemmiksi ja asettele ne kahdeksan leipäpalan päälle. fit : 35 FIT_20220511_034.indd 35 FIT_20220511_034.indd 35 27.4.2022 13.26 27.4.2022 13.26. Leikkaa omena puoliksi ja poista siemenkota
Siirrä Jos reitin varrella on tulipaikka, pakkaa taikina pulloon ja paista letut luonnossa. Sekoita jauhot, munat, maito ja ripaus suolaa kulhossa lettutaikinaksi. 7. Leikkaa kesäkurpitsa, munakoiso ja paprika suupalan kokoisiksi lohkoiksi. Ennen tarjoilua levitä fetalevitteet lettujen sisään. Voit täyttää letut kasviksilla jo kotona ja pakata astiaan. Kuori ja hienonna valkosipulin kynsi. KIRVELILETUT K ASVISFETATÄYTTEELLÄ Neljälle Valmistusaika 1 tunti 5 minuuttia Letut kourallinen tuoretta kirveliä 1,65 dl vehnäjauhoja 2 kananmunaa 3 dl maitoa suolaa 4 rkl rypsiöljyä Kasvikset 1 valkosipulin kynsi 2 rkl oliiviöljyä 2 kesäkurpitsaa 1 munakoiso 2 punaista paprikaa suolaa mustapippuria 1 rkl vaaleaa balsamiviinietikkaa kypsät kasvikset kulhoon ja sekoita balsamiviinietikka joukkoon. Sekoita pienessä astiassa oliiviöljyn kanssa. Peitä kulho ja anna taikinan turvota 20 minuuttia. Laita seos toiseen purkkiin. R ESEPTIT Fetalevite 150 g fetajuustoa 2 oksaa lehtipersiljaa 1 dl luonnonjogurttia 1 tl sitruunan mehua 2 oksaa tilliä 1. Sekoita valkosipuliöljy kasvisten joukkoon. 3. Paista letut. Sekoita jäljelle jäänyt feta, jogurtti ja sitruunan mehu keskenään. Lisää hienonnettu kirveli. Murenna fetajuusto ja laita puolet juustosta 2 desilitran purkkiin. Taikinasta tulee 8 lettua. 5. Mausta suolalla ja mustapippurilla. 4. Mausta suolalla ja pippurilla. Hienonna tilli ja lisää joukkoon. Paista kasvikset kuumalla pannulla noin 10 minuuttia välillä käännellen, kunnes ne ovat pehmenneet ja saaneet hieman väriä pintaan. 2. Hienonna kirveli. 6. fit : 36 FIT_20220511_034.indd 36 FIT_20220511_034.indd 36 27.4.2022 13.27 27.4.2022 13.27. Hienonna lehtipersilja ja ripottele purkissa olevan juuston päälle
2. R ESEPTIT VA AHTOK ARKEILLA TÄYTETYT NUOTIOTÖTTERÖT Neljälle Valmistusaika 20 minuuttia 80 g tummaa suklaata 4 vohvelitötteröä 6 rkl maapähkinävoita 50 g minikokoisia vaahtokarkkeja foliota 1. Kääri kunkin tötterön ympärille foliota ja lämmitä nuotiolla tai grillissä 6–7 minuuttia, kunnes suklaa on sulanut. Täytä tötteröt suklaalla, maapähkinävoilla ja vaahtokarkeilla. t : 37 FIT_20220511_034.indd 37 FIT_20220511_034.indd 37 27.4.2022 13.27 27.4.2022 13.27. Leikkaa suklaa veitsellä pieneksi. Vohvelitötteröön on helppo kerätä polunvarrelta marjoja
Ravitsemussuositusten mukaan terveen aikuisen pitäisi saada kalsiumia päivittäin 800 milligrammaa, mikä tarkoittaa kolmea lasillista maitoa ja 2–3 viipaletta juustoa. Lautasmallin etu on, että siihen on valittu tiheäenergistä sapuskaa. Ongelma on, että natrium vauhdittaa kalsiumin poistumista elimistöstä. Maitotuotteissa on kiitettävästi kalsiumia, joka antaa luille niiden lujuuden, ja valtaosa luuston massasta on kalsiumsuoloja. Luustoterveyden kannalta kannattaa myös maustaa ruoka maltillisesti suolalla. Lautasmalli toimii siis myös luustoystävällisessä ruokavaliossa. PÄIVI EKOLA kuva ISTOCK fit : 38 FIT_20220511_038.indd 38 FIT_20220511_038.indd 38 27.4.2022 17.47 27.4.2022 17.47. Myös maitotaloustuotteet ja hyvät rasvat kuuluvat listalle. Tutkimukset ovat nimittäin osoittaneet, että jos syö runsaasti energiaa mutta vähän ravintoaineita sisältävää ruokaa, se näkyy matalana luumineraalitiheytenä. Luustoliitto listaa sivuillaan, että ruokavalioon pitäisi kuulua runsaasti kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä runsaskuituisia täysjyväviljatuotteita. L uuston terveydelle on oleellista monipuolinen, terveellinen ja säännöllinen syöminen. Folkhälsanin tukija Heli Viljakainen vinkkaa, että jos maito ei sellaiSYÖ LUUT VAHVOIKSI HYPI JA POMPI LUUT TERVEIKSI – LIIKUNNAN MERKITYS ON ISKOSTUNUT MIELIIMME, KUN PUHUTAAN LUUSTON TERVEYDESTÄ. MUTTA EI LUUSTOA PELKÄSTÄÄN POMPPIMALLA YLLÄPIDETÄ. Suomessa syödään suosituksia runsaammin suolaa, ja siitä noin 40 prosenttia on natriumia. Kalaa pitäisi syödä vähintään kahdesti viikossa
Tosin ihan yksiselitteistä tämä ei ole: Viljakainen muistuttaa, että kaikkien ruoka-aineiden kalsium ei imeydy hyvin. HYVÄ TIETÄÄ • Nikotiini on myrkkyä luustossakin olevalle kollageenille ja vaikuttaa sen rakenteeseen. Kala on erinomainen D-vitamiinin lähde. Lisäksi proteiini tukee luustollekin D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoon. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään ja tukee luusolujen uusiutumista. Jos ravinnosta saa D-vitamiinia vain pieniä määriä, on syytä käyttää sitä ravintolisänä. On hyvä muistaa, että runsas liikunta ja ikääntyminen lisäävät proteiinin tarvetta. Suomessa D-vitamiinin saannin suositus on 10 µg vuorokaudessa. Kalaa kannattaa syödä monipuolisesti – suomalaisten suosikin lohen lisäksi voi kokeilla silakkaa, siikaa, turskaa, tonnikalaa ja seitä. Riittävä proteiinin saanti on tärkeää myös luuston kannalta. Se edesauttaa myös lihasten toimintaa. Proteiinia tarvitaan lihaksiston mutta myös luuston kasvuun sekä uusiutumiseen. Varsinkin hapanmaitotuotteet ovat erinomaisia valintoja, sillä niiden avulla kalsium imeytyy hyvin elimistöön. Esimerkkinä hän mainitsee seesaminsiemenet. Sadassa grammassa on 960 mg kalsiumia, mutta elimistö ei pysty hyödyntämään kokonaisten siementen kalsiumia. • Estrogeeni on elintärkeä aine luille. Kasvispainotteisen ja vegaanisen ruokavalion noudattajat eivät ole pulassa, sillä kaura-, soija-, riisitai pähkinäpohjaisiin juomiin on usein lisätty kalsiumia sekä D-vitamiinia. Vaihdevuosi-iässä naisten estrogeenituotanto vähenee ja luuntiheys laskee. Niinpä hyvä vaihtoehto on seesaminsiemenistä valmistettu tahini. senaan maistu, löytyy muitakin vaihtoehtoja. Ajoissa aloitettu hormonikorvaushoito onkin luustoystävällinen ratkaisu. Samalla myös murtumariski lisääntyy. Jos kalaa ei voi syystä tai toisesta syödä, hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi metsäsienet ja hyvät rasvat, kuten margariini ja kasvisöljyt. Pähkinät, mantelit ja pavut ovat nekin hyviä kalsiumin lähteitä, kuten myös jotkin hedelmät ja vihannekset. Runsas alkoholin käyttö siis heikentää luuston kuntoa. Aikuisten proteiinin saantisuositus on 1,1–1,3 g painokiloa kohti vuorokaudessa. fit : 39 FIT_20220511_038.indd 39 FIT_20220511_038.indd 39 27.4.2022 17.47 27.4.2022 17.47. Tällöin kalan syöminen tulee myös halvemmaksi. Nikotiini supistaa myös verisuonia, jolloin verenkierto heikkenee eivätkä kudokset kuten luut ja rustot saa riittävästi ravintoa ja happea. Viljakainen kehottaa hyödyntämään satokausiajattelua kalaa valittaessa. • Alkoholi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lisää näin myös kalsiumin eritystä kehosta. Myös mehuissa ja kivennäisvesissä löytyy vaihtoehtoja, jotka on rikastettu kalsiumilla. Rajuja laihdutuskuureja ei suositella vaihdevuosien aikana, sillä vaarana on luuston kunnolle tärkeän lihasmassan pieneneminen
MAINOS Kesäjuhlien uudet tähdet Hurmaa kesäjuhlien vieraat gluteenittomilla herkuilla, joissa juhlapöydän suosikit taipuvat veikeisiin muotoihin ja saavat kaverikseen uusia makuja. FIT_20220511_040.indd 40 FIT_20220511_040.indd 40 27.4.2022 13.31 27.4.2022 13.31
Kuumenna uuni 200 asteeseen. Jos marenki tummuu liikaa, aseta päälle leivinpaperi. Vuoraa noin 20 x 25 cm kokoinen uunivuoka leivinpaperilla. Koristele marjoilla ja tomusokerilla. 1. 4. Esipaista pohjaa 175-asteisen uunin keskitasolla 15 minuuttia. Vedä taikinalevy leivinpaperin päällä uunipellille. Ripottele päälle loput juustoraasteesta sekä basilikanlehdet. Sekoita toisessa kulhossa Lettuja vohvelijauho, leivinjauhe, kookoshiutaleet ja valkosuklaa. Leikkaa britapohja neljään osaan. 2. 2. Yhdistä ainekset ja sekoita nopeasti tasaiseksi taikinaksi. Viimeistele hienonnetuilla yrteillä. Kypsennä 225-asteisen uunin keskitasolla 15–20 minuuttia kunnes pitko on kauniin ruskea. Nostele taikinasuikaleet vuorotellen vastakkaisilta sivuilta täytteen päälle. Kokoa tarjoilukulhoon kerroksittain britakakkupohjia, täytettä ja vadelmia. Sekoita kulhossa voisula, sokeri ja kananmunat. Lisää puolet juustoraasteesta, paloitellut munakoisot ja ilmakuivattu kinkku. 6. Mehevä pizzapitko 6–8 annosta FIT_20220511_040.indd 41 FIT_20220511_040.indd 41 27.4.2022 13.31 27.4.2022 13.31. Jatka paistamista vielä 15 minuuttia. Kaaviloi taikina leivinpaperin päällä noin 25 x 30 cm kokoiseksi levyksi. Sekoita jauhoseos ja leivinjauhe keskenään, ja lisää se voivaahdon joukkoon vuorotellen maidon kanssa. 1. Lisää vesi ja öljy, sekoita tasaiseksi taikinapalloksi. 5. 3. MAINOS Maapähkinävoibritakulho 10 annosta Valkosuklaakookosblondiet n. 5. Levitä marenkivaahtoa rennosti pohjan päälle. 6. 4. Notkista loput sulatetusta valkosuklaasta tarvittaessa mikrossa, ja valuta rennosti kakun päälle. Vatkaa kinuskikerma löysäksi vaahdoksi. Levitä taikina vuokaan. 2. Kypsennä uunin keskitasolla noin 25 minuuttia. Sekoita puolet valkosuklaasta tuorejuuston joukkoon, vatkaa tasaiseksi. Huuhtele mansikat tarvittaessa, poista kannat ja viipaloi. Sulata valkosuklaa mikrossa. Levitä taikina leivinpaperin päälle uunipellille noin sentin paksuiseksi kerrokseksi. 3. Vatkaa tällä välin marenki eli valkuaiset ja sokeri kovaksi vaahdoksi. Koristele mansikkaviipaleilla ja kookoslastuilla. Vaahdota voi ja sokeri. Ripottele pinnalle mantelilastuja. Lisää maapähkinävoi ja sekoita tasaiseksi. Levitä pizzakastike levyn keskelle. Jätä taikinalevyn keskelle kolmannes vapaaksi täytteitä varten, muuten leikkaa taikinalevyn vastakkaiset sivut parin sentin levyisiksi suikaleiksi. 4. Sekoita pizzajauhot ja leivinjauhe kulhossa. 5. 15 annosta 150 g huoneenlämpöistä voita 1 dl maitoa 4 keltuaista 1 ½ dl sokeria 3 dl Myllärin Gluteenitonta vaaleaa jauhoseosta 1 tl leivinjauhetta 4 valkuaista 2 dl sokeria ½ dl mantelilastuja 5 dl vaahtoutuvaa kinuskikermaa 1 dl maapähkinävoita 200 g tuoreita vadelmia Lisäksi marjoja ja tomusokeria ½ ps Myllärin Gluteenitonta pizzajauhoa 1 tl leivinjauhetta 1 ¾ dl kylmää vettä 2 rkl oliiviöljyä 2 grillattua munakoisoviipaletta 50 g ilmakuivattua kinkkua 1 dl valmista pizzakastiketta 2 dl voimakasta juustoa 1 dl tuoretta basilikaa 1 dl parmesaaniraastetta Lisäksi tuoretta oreganoa tai basilikaa hienonnettuna 150 g sulatettua voita 2 dl sokeria 2 kananmunaa 2 ½ dl Myllärin Gluteenitonta Lettuja vohvelijauhoa 1 tl leivinjauhetta 1 dl kookoshiutaleita 100 g rouhittua valkosuklaata Kuorrutus ja koristelu 250 g mansikoita 100 g valkosuklaata 200 g sitruunatuorejuustoa ½ dl kookoshiutaleita tai kookoslastuja 1. 3. Ripottele pinnalle parmesaaniraastetta. Lisää keltuaiset ja sekoita tasaiseksi. Levitä kuorrutus jäähtyneen kakun päälle. Leikkaa annospaloiksi
Luomujuomassa ei ole lisättyä sokeria. Vitamin Well Elevate 0,5 l, 2,60 e VIRKISTÄVÄ Kivennäisveden raikas maku syntyy smoothiebaarin hävikkihedelmistä. O.me Recharge & Recover Pear & Blackberry 0,33 l, 2,65 e JANOON t : 42 FIT_20220511_042.indd 42 FIT_20220511_042.indd 42 27.4.2022 16.08 27.4.2022 16.08. Olvi KevytOlo Mansikka ja Passion & Hukkahedelmät 0,5 l, 1,95 e PALAUTTAVA BCAA:ta, elektrolyytteja ja mineraaleja sisältävä juoma sopii suorituksen jälkeen. Taffel Roust Cre<3my Garlic 100 g, 2,25 e Chiansiemenet tekevät marjaisesta smoothiesta yllättävän täyttävän. Via Fresh Bowl Tofu & Rice 315 g, 4,90 e Ilman rasvaa, suolapedillä paahdetut vegaaniset sipsit sisältävät 58 prosenttia vähemmän rasvaa kuin perusperunalastut. Ruokaisa, chilimaustetusta tofusta potkua saava kasvisriisikulho maistuu lämpimänä mutta myös kylmänä. Helpot eväät Retkelle kannattaa pakata riittävästi juomista ja sen verran evästä, että jaksaa talsia takaisin kotiin. Humble Kuningatar-Chia 300 ml, 2,30 e K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA VAHVISTAVA Metsämansikan makuinen vitamiinijuomassa on muun muassa magnesiumia, joka estää lihaskramppeja
TUIJOTTELU SALLITTU Ruudun katsominen väsyttää silmiä. K U V A IS T O C K HYVÄ OLO TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS fit : 43 FIT_20220511_043.indd 43 FIT_20220511_043.indd 43 27.4.2022 16.44 27.4.2022 16.44. Siksi olisi hyvä aika ajoin kääntää katse pois ja tuijottaa muutama minuutti jossain kauempana sijaitsevaa asiaa. Näin silmät saavat lepoa, samaan tapaan kuin ajoittainen jaloittelu ja venyttely kesken työpäivän tekevät hyvää kropalle
fit : 44 fit : 44 FIT_20220511_044.indd 44 FIT_20220511_044.indd 44 27.4.2022 12.56 27.4.2022 12.56
Hän oli juuri saanut potkut isältään. Vihastuminen ja turhautumisen ilmaisu on siellä ihan ok. ”Ranskassa ei pidätellä tunteita. SITTEN KAIKKI MUUTTUI. Nyt muut sisarukset asettuivat isän selän taakse. Seitsemän vuotta aiemmin isä oli pyytänyt Ranskasta takaisin Ouluun muuttanutta esikoistytärtään ryhtymään perheyrityksen vetäjäksi. ”Omasta mielestäni olin tehnyt kaiken oikein. Riiteleminen on Ranskassa arkista ja hyväksyttyä, osa keskustelukulttuuria. MERVI TAILAMO kuvat TEIJA SOINI t : 45 FIT_20220511_044.indd 45 FIT_20220511_044.indd 45 27.4.2022 12.56 27.4.2022 12.56. J ohanna Riihijärvi seisoi perheyrityksen pihalla irtisanomislappu kädessään. Ehkä avoin haastaminen oli meidän perheessämme vierasta. Sitten isä tulee puolieläkkeeltä sanomaan minulle, mitä pitää tehdä.” Johanna oli Ranskassa asuessaan oppinut, ettei konikteja tarvitse pelätä. Johannalle oli itsestään selvää, että hänestä tulee isänsä työn jatkaja. Se tuntui hylkäämiseltä.” Takana oli hyviä vuosia heppatyttönä, kauppakorkeakoulun opiskelijana, lätkävaimona ja toimitusjohtajana. Johanna oli onnistunut ja pärjännyt kaikesLATAAN VOIMAA VAIKEISTA MUISTOISTA JOHANNA RIIHIJÄRVI, 54, OLI TOTTUNUT ONNISTUMAAN KAIKESSA JA SAAMAAN TUKEA LAPSUUDEN PERHEELTÄÄN. Lopulta isä sanoi, että joko teet mitä minä käsken tai joku muu tekee”, Johanna muistelee välirikkoa isän kanssa. ”Lapsuudenperhe oli aina ollut tukenani. Suomessa riidellään pikemminkin vaikenemalla ja tunteita hilloamalla. JOHANNAN TÄYTYI VALITA, JÄÄKÖ HÄN SURKEAAN OLOTILAANSA VAI MUOKKAAKO ITSENSÄ JA ELÄMÄNSÄ VAHVEMMAKSI. Muutin liikuntahallin toimintakonseptin, liikevaihto oli kolminkertaistunut ja työntekijät olivat innostuneita. Liikuntahalli oli ollut hänelle paitsi työpaikka, myös perheen kohtaamispaikka. HÄNESTÄ TULI TYÖTÖN. Hänen kolme lastansa ja puolisonsa, entinen jääkiekkoilija Heikki Riihijärvi olivat pyörineet hallilla viikoittain
”Oulun kokoisessa kaupungissa tapahtuma ei jäänyt huomaamatta. Johanna sai neuvoteltua vuokrasopimuksen, jossa oli maksuvapaata ensimmäiset neljä kuukautta. ”Olen aika mustavalkoinen, ehdoton ja voimakastahtoinen, saman luontoinen kuin isä. Myös kuntosalilaitteiden leasing-maksuihin he saivat maksuaikaa niin pitkään, että asiakkailta tulisi rahaa. Kumpikin oli liian ylpeä tullakseen puolitiehen vastaan.” Kun työttömyyttä oli jatkunut kaksi vuotta, Johanna ja Heikki totesivat, että he voivat jäädä tähän surkeuteen tai kokeilla jotain. ”Yritin käydä puoli vuotta Helsingissä töissä, mutta se ei toiminut perheen kannalta. Kyynistyin ja menetin luottamukseni ihmisiin.” Hän kävi läpi myös surun ja vihan tunteet. Taistelijan mieli Johanna katseli ympärilleen 1500 neliön hallissa, jonka he olivat juuri vuokranneet. Välirikko ja porttikielto perheyritykseen jatkuivat isän kuolemaan saakka. Heikki teki lumitöitä ja muita keikkahommia. Ilman rahaa ja vakuuksia. ”Tarvitsimme kuitenkin rahaa tilan remontointiin. Kompromissit eivät ole minulle edelleenkään helppoja”, hän kertoo. Se, mitä oli tapahtunut, tuntui vääryydeltä. Heillä oli ollut pitkään haaveena tuoda budjettikuntosalit Suomeen – liikuntapaikat, joissa kuukausimaksu saadaan alhaiseksi teknologian avulla. Yhtäkkiä he olivat Heikin kanssa molemmat työttömiä ja varattomia. ”Kriisi teki omasta perheestäni ja minusta vahvemman. Johannasta tuntui, että potkut ja työttömyys alkoivat määritellä häntä ihmisenä. TÄMÄN KOKEMUKSEN JA NÄMÄ TUNTEET VOI HYÖDYNTÄÄ. Johanna odotti, että isä tulisi järkiinsä ja riita sovittaisiin. Olen nyt selkeämmin oma itseni, kaikkine omituisuuksineni.” fit : 46 FIT_20220511_044.indd 46 FIT_20220511_044.indd 46 27.4.2022 12.56 27.4.2022 12.56. Olimme tyhjän päällä.” Porttikielto perheyritykseen Välirikko isän kanssa löi kovan kolhun minäkuvaan. sa mihin oli ryhtynyt. Vanhimpana lapsena olin aina puolustanut sisaruksiani. ”Kun kaksi kivipäätä ottaa yhteen, syntyy vain kolinaa. Mutta oman kuntokeskuksen perustamiseen tarvittiin rahaa. ”Kaikki työ, mitä olin tehnyt isän yrityksen hyväksi, oli mennyt hukkaan. Postilta oli jäänyt logistiikkakeskus tyhjilleen eikä siihen löytynyt vuokralaisia. Sitä päivää ei koskaan tullut. SITÄ, MITÄ OSAAN, EI VOI KUKAAN VIEDÄ POIS. Heikin OIVALLUS 1. Sen yhden kerran, kun minä olisin tarvinnut apua, perhe asettui minua vastaan.” Tapahtumien käsittelyä vaikeutti se, ettei Johanna ole luonteeltaan kovinkaan joustava. Minusta tuntui, että olin ihmisille se, joka sai isältään kenkää
Olen edelleen tiukka ja kriittinen mutta osaan olla myös armollinen itselleni ja muille. Nuorempana Johanna kilahti herkemmin. Minulla on silloin tosi kirkas olo.” Työttömänä ollessa oli ollut paljon aikaa ajatella ja suunnitella. ”Kahden vuoden aikana olimme suunnitelleet todella tarkasti, mitä olemme tekemässä, miten ja kenelle. ”Seurauksena voi olla se, että perhe-elämä kärsii eikä yrityksen kehittämiseen jää aikaa. Esikoistytär Roosa oli kolmen kuukauden ikäinen, kun Heikille tarjottiin sopimusta Ranskan Rouen joukkueesta. JOS PELOTTAA, MENEN SUORAAN PELKOA PÄIN. Minulla on huoneentaulu, jossa lukee: Älä käskytä ihmisiä keräämään puutavaraa, vaan opeta heille kaipaus merelle.” OIVALLUS 2: ON HYVÄ TUNTEA MYÖS OMAT HUONOT PUOLET JA HYVÄKSYÄ NE. He kävivät samaa yläastetta, ja Johanna oli ihastunut nuoreen jääkiekkoilijaan. isä pisti omakotitalonsa 50 000 euron yrityslainan vakuudeksi.” Lokakuussa 2010 he avasivat ensimmäisen Liikku-kuntokeskuksen. Iän myötä ymmärrys on lisääntynyt. Heräsin tajuamaan, että saatan toistaa ihmissuhteissa isäni mallia, jos en kiinnitä siihen riittävästi huomiota.” Johanna ja Heikki ovat olleet yhdessä jo 35 vuotta. Jokainen jakso on psyykkinen löytöretki.” Tiimipelaaja ja luontainen johtaja Potkujen jälkeisinä vuosina Johannan luottamus omaan tekemiseensä sekä parisuhteeseen ovat vahvistuneet entisestään. ”Hurja painonpudotus on ollut meille sopiva formaatti, koska siinä personal trainereiden psyykkinen kannustus on lähes yhtä keskeisessä osassa kuin fyysinen treenaaminen. Haava oli vielä auki. Kun esikoinen oli kahdeksanvuotias, Johanna ja Heikki halusivat, että lapset saavat juurtua Ouluun, jossa kaikki isovanhemmatkin asuivat. Jääkiekko vei paria ympäri Suomea. ”Nykyisin harkitsen tarkemmin, mitkä ovat ne asiat, joissa en jousta lainkaan. Heikille oli tärkeää, että kuntokeskuksen konsepti on yksinkertainen eikä vaadi meiltä välttämättä jatkuvaa fyysistä läsnäoloa.” Monesti liikunta-alan yrittäjät tekevät töitä täydellä sydämellään ja hoitavat yksin kaiken: vetävät jumpat, siivoavat ja tekevät kirjanpidon. ”Jokaiseen tehtävään palkataan oman osaamisalansa supertähti eikä sopivinta perheenjäsentä.” Nykyisin Liikku on valtakunnallinen kuntokeskusketju, joka on tullut tunnetuksi Hurja painonpudotus Suomi -ohjelmasta. OMALLE KÄYTTÄYTYMISELLENI. Kun Heikki sitten vuosien jälkeen palasi pelaamaan Oulun Kärppiin, Johanna päätti, että tällä kertaa sinä et mene ohi. Hänen kanssaan olen oppinut nauramaan itselleni. Taistelu-moodini on vahva haastavissa tilanteissa. Meille oli alusta saakka selvää, ettemme väsytä itseämme liikaa emmekä sido itseämme sellaisiin päivittäisiin rutiineihin, jotka on mahdollista automatisoida.” Johannalle puolestaan oli tärkeää, ettei Liikusta tule perheyritys. ”Kriisivuodet tekivät tosi hyvää meidän parisuhteellemme. Monesti sellaiset asiat, jotka suurin osa ihmisistä näkee pelottavina, ovat minulle mielenkiintoisia. Kiira ja Paavo syntyivät Ranskassa. Minä olet tiukempi ja jäykempi. fit : 47 FIT_20220511_044.indd 47 FIT_20220511_044.indd 47 27.4.2022 12.57 27.4.2022 12.57. Heikki osaa laittaa asiat oikeaan perspektiiviin”, Johanna kuvaa parisuhteensa dynamiikkaa. Olen parhaimmillani ja herään eloon, kun jokin tilanne vaatii reagointia. Lisäksi elämänmuutokseen on varattu riittävän paljon aikaa. ”Heikin huumori ja suorapuheisuus on nopeaa ja oivaltavaa. Heikki ei kuitenkaan edes huomannut vuotta nuorempaa tyttöä. ”Ei minua pelottanut yhtään. Heikki on tiimipelaaja, ystävällinen ja empaattinen. Jos pelottaa, menen suoraan pelkoa päin. OLEN AINA REHELLINEN ITSELLENI JA OSAAN NAURAA
”Daisy on eskarilainen, nuori, vilpitön ja ahne. NIISTÄ VOI LADATA VOIMAA UUSIEN TAVOITTEIDEN TOTEUTTAMISEEN. Nostan tunteita esille ohjaamaan toimintaani. Johanna oivalsi, että viha on vain tunne. Se on samalla ihanaa ja sietämätöntä.” Johanna noudattaa yhtä periaatetta niin hevosten kanssa, yrityksen johtamisessa kuin omasta hyvinvoinnista huolehtimisessa: ”Kun toistan joka päivä hyviä asioita, jonakin päivänä se palkitaan.” Hän on tottunut toimimaan hevosten kanssa ystävällisesti, sinnikkäästi ja päättäväisesti. Päivä alkaa tallin tuoksusta Yksi Johannan tärkeimmistä voimavaroista on omat hevoset. ”Vanhin tyttäreni meni 14-vuotiaana juttelemaan isoisälle toiveenaan, että aikuiset sopisivat asiansa. Siitä on apua myös yrityksen johtamisessa. Minulle jäi siitä tunne, että isä kuitenkin ymmärsi minua.” OIVALLUS 3: HYVÄN KIERRE SYNTYY, KUN TEKEE HYVIÄ ASIOITA PÄIVITTÄIN, SILLOINKIN KUN EI JAKSAISI. Isä ja tytär yrittivät välillä olla tekemisissä ja joskus heillä oli ihan hyviäkin keskusteluja, mutta välit eivät enää korjautuneet. Vaikka väsyttää ja on kauhea lumisade, Johanna aloittaa melkein jokaisen päivänsä tallilta. Sen kouluttaminen tekee hyvää luonteelleni. Myös ne vaikuttavat mielen joustavuuteen.” Muista tämä tunne ”Olen täällä, koska olen niin helvetin vihainen”, Johanna sanoi psykoterapeutille. Menin rikki ja muutuin erilaiseksi.” Hänen isänsä kuoli muutamia vuosia sitten. Perheeseen kuuluvat 19-vuotias ruuna Vesa sekä neljävuotias tamma Daisy, oma kasvatti, jonka koulutuksen Johanna aloitti viime syksynä. ”Olen tarkka hyvistä yöunista ja säännöllisistä ruoka-ajoista. Parin viime vuoden aikana se ei ole ollut enää keskeinen osa hänen tarinaansa. Olen valmis.” Hevosten hoidon ja ratsastamisen lisäksi hän tekee lihaskuntotreenin salilla kolme kertaa viikossa, tapaa fysioterapeutin liikkuvuustreenin merkeissä viikoittain ja käy kävelyllä. Perheestä eroamisen surutyöhön kuului myös vihan kausi, joka pakotti tutkimaan omaa tunteidensäätelyä. Kun olen tallilla, mitään muuta ei ole olemassa. ”Hevosten tuoksu ja koko olemus tekevät hyvää sielulleni. Kommunikointimme ei vielä oikein pelaa. ”Joskus sanon itselleni, että muista tämä tunne. Hänelle isä oli sanonut, että Johanna on luonteeltaan leijona. Tämä on ihana ala, missä tunnen itseni taitavaksi.” Hän puhuu yhä potkuista ja välirikosta perheyrityksessä, koska se muokkasi häntä ihmisenä ja muutti elämän suunnan. Se meni dramaattisemman kautta, mikä on harmillista, mutta juuti näin tämän pitikin mennä. ”Tuo elämäntapahtuma on nykyisin muisto muiden joukossa. Olen opetellut pysyttelemään tunteiden intensiteetin keskitasolla.” Johannalta on joskus kysytty, oliko oman ison kuntokeskusketjun perustaminen kosto. Irrottaudun täydellisesti kaikesta muusta, vaikka olisi meneillään mikä tahansa vesivahinko tai muita huolia. ”En ole koskaan ajatellut kostavani mitään tai kenellekään. Hevoset pitää hoitaa ja ruokkia joka ikinen päivä. Hän on harrastanut ratsastusta 10-vuotiaasta saakka. Kun lähden tallilta, ajattelen, että antaa tulla ihan mitä vaan. fit : 49 FIT_20220511_044.indd 49 FIT_20220511_044.indd 49 27.4.2022 12.57 27.4.2022 12.57. OIVALLUS 4: KIPEITÄ TUNNEMUISTOJA EI TARVITSE VÄLTELLÄ. Hän voi valita, mihin hän sitä käyttää. Tavallaan varastoin jotkin tunteet ja otan tunnemuiston käyttöön silloin, kun siitä on eniten hyötyä
HANNA PESONEN kuvat ISTOCK ja VALMISTAJAT fit : 50 FIT_20220511_050.indd 50 FIT_20220511_050.indd 50 27.4.2022 13.34 27.4.2022 13.34. KESÄN TÄRKEIN HEIJASTIN AURINKOSUOJAUS ON TÄRKEÄ TERVEYSTEKO JA TEHOKKAIN TAPA EHKÄISTÄ IHON IKÄÄNTYMISTÄ. TRENDIKKÄÄT MINERAALIAURINKOSUOJAT HEIJASTAVAT HAITALLISET SÄTEET IHOLTA. MILLAISIA OVAT MODERNIT MINERAALIAURINKOSUOJAT. NIIDEN HEIKOIN LENKKI ON PERINTEISESTI OLLUT TAHMEA KOOSTUMUS, JOKA JÄTTÄÄ IHON VALKOISEKSI
Ne eivät sisällä esimerkiksi oksibentsonia tai oktinoksaattia, joiden on todettu olevan haitallisia kaloille, linnuille ja koralleille. Toisaalta myös monista kemiallisen suojan antavista aurinkovoiteista on viime vuosina poistettu näitä ainesosia. Maaliskuun alussa 2021 American Medical Journal Chemical Research in Toxicology -lehti julkaisi 2021 tutkimuksen, jonka mukaan kosmetiikassa sallittu kemiallinen UV-suodatin oktokryleeni (octocrylene) voi hajota aurinkosuojatuotteessa ajan mittaan bentsofenoniksi, jolla voi tutkimuksen mukaan olla haitallisia terveysvaikutuksia. Riittävää suojaa Aurinkosuojia käytettäessä on tärkeintä suojata iho palamista vastaan riittävän korkealla suojakertoimella. Muun muassa eurooppalaisessa Nanoderm-tutkimushankkeessa todistettiin, etteivät ne imeydy edes auringon polttaman tai rikkoutuneen psoriasis-ihon läpi. Yhtä tärkeää on käyttää suojatuotetta kerralla riittävä määrä ja lisätä sitä parin tunnin välein ja aina uimisen jälkeen, jotta luvattu suojakerroin todella toteutuu. fit : 51 FIT_20220511_050.indd 51 FIT_20220511_050.indd 51 27.4.2022 13.34 27.4.2022 13.34. Jos aurinkosuojatuote sisältää nanokokoisia osia, kyseisen ainesosan perässä pitää ainesosaluettelossa olla merkintä (nano). EU:n työryhmän selvityksessä aurinkosuojakemikaalien estrogeenivaikutus oli noin miljoonasosa siitä, mitä ruoan mukana tuleva kasviestrogeenien vaikutus on. Aurinkosuojan säännöllinen käyttö vähentää ihosyövän riskiä. Monissa tutkimuksissa on osoitettu, etteivät titaanidioksidin nanopigmentit imeydy ihon läpi. Lisäksi on osoitettu, ettei titaanidioksidi nanokoossa aiheuta haittoja, vaikka sitä ruiskutettaisiin suoraan verenkiertoon. Siinä missä kemialliset eli orgaaniset suodattimet imevät UV-säteilyn itseensä ja muuttavat sen turvalliseksi lämmöksi, fysikaaliset eli epäorgaaniset suodattimet heijastavat UV-säteilyn pois iholta ja sirottavat sitä. Toinen syy innostukseen saattaa olla huoli tiettyjen kemiallisten aurinkosuoja-aineiden mahdollisista terveyshaitoista. Kuten luonnonkosmetiikka yleensäkin, myös sen aurinkovoiteiden raaka-aineet ovat mahdollisimman vähän haitallisia luonnolle. Jos käytät puikkoon pakattua aurinkosuojaa, sitä kannattaa levittää iholle usea kerros TIESITKÖ. Toinen huoli on liittynyt kemiallisten aurinkosuoja-aineiden siirtymisestä verenkiertoon. Tämä onnistuu keskitasoisella, korkealla tai erittäin korkealla suojakertoimella (SK 20–50+) – valitseepa sitten kemiallisen tai fysikaalisen suojafiltterin tai niiden yhdistelmän. Oikea kerta-annos aurinkovoidetta aikuisen kasvoille on vajaa teelusikallinen ja vartalolle kaksi ruokalusikallista. Jos sarjalla on sertifikaatti, se ei saa käyttää kemiallisen suojan antavia aurinkosuoja-aineita. Euroopan komission työryhmä SCCNFP selvitti asiaa ja totesi, että sallitut auringonsuojakemikaalit täyttävät asetetut turvallisuusvaatimukset eikä niiden käyttöä ole syytä rajoittaa. Fysikaalisten aurinkosuojien käytössä taas on puhuttanut niiden UV-suodattimien partikkelikoko. Aina aurinkovoiteiden pakkausmerkinnöistä ei saa helposti selville, sisältääkö tuote kemiallisia vai fysikaalisia aurinkosuojafilttereitä – vai molempia. Imeytyvätkö nanopartikkelit ihon läpi. Euroopan unionissa sallituiksi UV-suodattimiksi hyväksytään vain aineita, jotka komission riippumaton tiedekomitea SCCS on todennut turvallisiksi. Duodecim -lehden mukaan auringonsuojakemikaaleja voi todella imeytyä iholta verenkiertoon. Syytä olla huolissaan. A urinkosuojavoiteissa käytetään kahdenlaisia UV-suodattimia. Näiden tietojen valossa voi todeta, että kuluttaja voi luottaa siihen, että EU:ssa myytävät aurinkosuojat ovat turvallisia eikä niiden käyttöön liity terveysriskejä. Moni on viime vuosina kiinnostunut uudella tavalla mineraaliaurinkosuojista eli fysikaalisen suodattimen sisältävistä aurinkovoiteista. Joitakin vuosia sitten kohuttiin auringonsuoja-aineiden sitoutumisesta elimistön estrogeenireseptoreihin. Niiden koostumukset ovatkin kehittyneet huimasti, ja takavuosien paksut sinkkipastat ovat muisto vain. Viimeisin turvallisuusarvio oktokryleenistä julkaistiin maaliskuun lopussa 2021. Sen mukaan aine on yhä turvallinen. Jos haluat suosia fysikaalisia UV-suodattimia, on helpointa valita sertifioidun luonnonkosmetiikkasarjan aurinkosuojatuote. Fysikaalisia suodattimia kutsutaan myös mineraaliaurinkosuojiksi. Myös moni lasten iholle tarkoitettu aurinkosuojatuote sisältää vain fysikaalisia UV-suodattimia. Tällaiset tuotteet tunnistaa merkinnästä ocean respect, coral safe tai reef safe. Mineraaliaurinkosuojissa käytetään sinkkioksidia, rautaoksidia ja titaanidioksidia, jotka voivat olla tuotteessa joko mikrotai nanokokoisina partikkeleina
Saatavilla myös suojakertoimella 50. Erityistä: Pulloa pitää ravistaa ennen käyttöä, jotta ainesosat sekoittuvat ihanteellisesti. Sisältää ihoa rauhoittavaa suomalaista kauraa. Kaikkia testin aurinkosuojatuotteita kokeiltiin myös meikin alla. t : 52 FIT_20220511_050.indd 52 FIT_20220511_050.indd 52 28.4.2022 8.58 28.4.2022 8.58. Tuotetta myydään Darphin-kauneushoitoloissa ja tavarataloissa. Parabeeniton ja mineraaliöljytön. Mieto hyvä tuoksu. Erittäin hyvä! Erityistä: Toimiva pumppupullo helpottaa annostelua. Kokoonsa nähden edullinen tuote. Tarjoaa laajakirjoisen suojan UVBja UVA-säteille titaanidioksidilla ja sinkkioksidilla. Darphin Intral Environmental Lightweight Shield SK 50 30 ml, 49 e Mitä lupaa: Hajusteeton, nestemäinen aurinkosuojavoide herkälle iholle. Tuote on todella riittoisa, mutta muista käyttää voidetta silti riittävästi kerralla. Miten toimii: Valkoinen voide levittyy todella helposti eikä tunnu tahmealta. Testissä arvioitiin ennen kaikkea mineraaliaurinkosuojien koostumusta ja käyttömukavuutta: miten hyvin voide levittyy ja imeytyy sekä jättääkö se ihon valkoiseksi. Vesipesu ei riitä, joten käytä aina puhdistusöljyä, -geeliä, -vaahtoa tai -maitoa. Suojaa ihoa myös ympäristön rasitteilta ja saasteilta sekä antaa iholle läpikuultavan ja valaisevan meikkipohjan. Levittyy helposti antaen huomaamattoman lopputuloksen. oitua luonnonkosmetiikkaa. Huippuohut neste levittyy helposti ja jättää iholle samettisen pinnan sekä kauniin hehkun. Kun sen hieroo ihoon huolellisesti, nerokas koostumus muuttuu ohueksi ja täysin läpikuultavaksi. LÄHTEET: ALLERGIA-, IHOJA ASTMALIITTO RY, DUODECIM JA KOSMETIIKKAJA HYGIENIATEOLLISUUS RY MUISTA! Aurinkosuojatuote kannattaa puhdistaa iholta joka päivä huolellisesti, jotta ihohuokoset eivät tukkeudu. Sopii sekä vartalolle että kasvoille. Miten toimii: Kuin unelma! Tämä aurinkosuojatuote mullistaa käsityksen aurinkovoiteista. HUIP PU HERK ÄLLE IHOL LE KEVY IN SUOJ A KOSK AAN NÄIN TESTI SUORITETTIIN Voiteita testattiin koko kasvojen iholle, myös silmänympäryksille. Kotimainen aurinkosuoja on kehitetty ja valmistettu Helsingin Herttoniemessä. Iho tuntuu siltä, kuin sille ei olisi laitettu mitään, vaikka suojakerroin on 50. Serti. Sopii primeriksi meikin alle ja hajusteettomana herkällekin silmänympärysiholle – myös liikkuville luomille. Muista aina, ettei mikään aurinkosuojatuote suojaa ihoa UV-säteiltä täydellisesti ja lisäsuojaa on hyvä hakea vaatteista, päähineestä ja varjossa oleskelusta. TESTISSÄ MINERAALIAURINKOVOITEET kerrallaan ja varmistaa erityisen tarkasti, että tuote levittyy tasaisesti. Jos aurinkosuojaa käyttää kerralla riittävästi, tulos on ensin täysin valkoinen. Atopik Aurinkovoide herkälle iholle SK 30 100 ml, 27,90 e Mitä lupaa: Suojaa ihoa UVBja UVA-säteiltä sinkkioksidilla ja titaanidioksidilla ilman nanopartikkeleita. Tuotetta myydään apteekeissa ja Atopik-hoitoloissa. Voide sopii koko perheelle. Litteähkö pullo sujahtaa helposti taskuun
Se antaa silti riittävän suojan arkeen, joten tällä voi keväällä ja kesällä korvata kasvojen kosteusvoiteen. Vedenkestävä. Tätä ei uskoisi mineraaliaurinkosuojaksi, jos ei tietäisi, että se todella on sellainen. Mádara Pro-Active Sunscreen Stick SK 50 18 g, 21 e Mitä lupaa: Laajakirjoinen UVBja UVA-suoja auttaa suojaamaan auringonsäteiden haitallisilta vaikutuksilta. oitua luonnonkosmetiikkaa. Testin paras! Erityistä: Voide on pakattu kätevään pumppupulloon. Erityistä: Nimensä veroinen aktiivisen ihmisen aurinkosuoja: kätevän kokoinen ja muotoinen puikko mahtuu taskuun ja on helppo ottaa mukaan vaikka pyörälenkille tai patikointiretkelle. Serti. Suojaa ihoa tehokkaasti vaurioitumiselta ja ennenaikaisilta ikääntymisen merkeiltä. Miten toimii: Upeasti! Valkoinen nestemäinen voide levittyy iholle erittäin helposti ja imeytyy nopeasti. Kun voiteen antaa imeytyä hetken, meikkivoide levittyy sen päälle rullaamatta. Suojakerroin 50 (korkea suoja). Levittyy helposti ilman tahmeaa tunnetta ja sopii kaikille ihotyypeille. Nivea UV Face Mineral 50+ 50 ml, 15,90 e Mitä lupaa: Sataprosenttinen mineraalisuodatin takaa luotettavan UVBja UVA-suojan. Ei jätä rasvaista tunnetta iholle. Keramidit ja mustakuminan sekä tyrnin antioksidanttipitoiset öljyt kosteuttavat ihoa. Ylellinen koostumus sulautuu ihoon täydellisesti eikä jätä ihoa öljyisen tuntuiseksi. Ei tunnu tipan vertaa tahmealta vaan ennemminkin vesimäiseltä. Sisältää antioksidantteja ja aloe veraa. oitua luonnonkosmetiikkaa. Miten toimii: Voide on helppo levittää suoraan puikosta tasaisesti koko kasvoille, myös silmänympäryksille. Pitkulaisen annostelukärjen ansiosta tuotetta on helppo lisätä pitkin päivää myös hiusrajaan, nenään ja korvanlehdille. Serti. Näin ei tarvitse erillistä aurinkosuojaa. Meikkivoiteen voi levittää lähes heti päälle ongelmitta. Sisältää C-vitamiinipitoista pohjoisen lakkaa sekä innovatiivista sinkkioksidia, joka ei sisällä nanopartikkeleita. Miten toimii: Valkoinen täyteläinen voide levittyy hieman nihkeästi mutta asettuu kivasti iholle eikä jää pyörimään sen pinnalle. Sisältää antioksidanttipitoista karanjapuun siemenuutetta, vihreää mikrolevää, hyaluronihappoa, aloe veraa ja bisabololia. Usein aurinkosuojapuikkojen kärjet murtuvat käytössä helposti, tämä pysyy ehjänä ja säilyttää pitkään muotonsa. Sopii kaikille ihotyypeille. Jos tuotetta käyttää riittävästi kerralla, iho näyttää aluksi melko valkoiselta, mutta tulos tasoittuu pian. Öljyistään huolimatta koostumus on kivan ohut eikä meikki rullaa sen päällä. Jos hikoilet voimakkaasti, urheilet vedessä tai matkailet korkean UV-indeksin maissa, valitse tämä! Laatuunsa nähden edullinen tuote, jota myydään ruokakaupoissakin. Lumene [Valo] Nordic-C Kirkastava päivävoide SK 30 50 ml, 26,90 e Mitä lupaa: Kevyt päivävoide antaa päivittäisen luonnollisen mineraaliaurinkosuojan UVAja UVB-säteitä vastaan. Sävytetty koostumus sulautuu ihoon kauniisti. Sopii kaikille ihotyypeille. Patyka Face Sun Cream SK 30 40 ml, 32,90 e Mitä lupaa: Titaanidioksidin ja sinkkioksidin yhdistelmä antaa tehokkaan ja laajakirjoisen suojan UVAja UVB-säteilyä vastaan. Koostumus tuo kaunista hehkua iholle. Voide on kehitetty ja valmistettu Suomessa. AKTI IVILO MAN VAKI OVAR USTE HIKIS IIN TREE NEIH IN SILKK AA LUKS USTA ARJE N NOPE UTTA JA Lumene [Valo] NOPE UTTA JA TREE NEIH IN LUKS USTA t : 53 FIT_20220511_050.indd 53 FIT_20220511_050.indd 53 27.4.2022 13.34 27.4.2022 13.34. Iholla voide ei näytä värilliseltä. Erityistä: Testin korkein suojakerroin 50+ luokitellaan erittäin korkeaksi. Vegaaninen. Erityistä: Tuote ei ole aurinkosuojavoide vaan päivävoide, joka antaa korkean mineraalisuojan. Toimii erinomaisesti myös meikin alla. Tämän ylellisemmäksi aurinkovoide ei tule! Saatavilla myös suojakertoimella 50. Koostumuksesta huomaa, että se on vedenkestävä: aurinkosuoja asettuu iholle napakasti eikä liu’u sinne tänne. Tuoksuu kevyen kukkaiselta. Miten toimii: Valkoinen voide on melko jähmeää, mutta se levittyy iholle helposti eikä tunnu käsiin tahmealta
Laboratoires de Biarritz Alga Maris Itseruskettavat tipat 35 ml, 28,90 e HERKÄLLE Kauraa ja metsämustikkaa sisältävä voide saa aikaan kevyen rusketuksen ja sopii myös herkälle iholle. Guinot Slim Thermic Gel 150 ml, 69 e K U V A T IS TO C K JA V A LM IS TA JA T TERVEYS Koonnut PÄIVI EKOLA TIPOITTAIN Kosteusvoiteeseen lisättävä erytruloosia ja DHA:ta sisältävä seerumi päivettää. Beetakaroteeni edistää rusketusta ja antaa iholle kauniin sävyn. Kohti kesää Talven jälkeen kuivahtanut iho vaatii huolenpitoa. Zo Body Emulsion Plus 240 ml Lämpövaikutteinen voide silottaa ja tasoittaa ihoa. The Body Shop Breathe Whisked body polish eucalyptus & rosemary 200 ml, 28 e Ylellinen vartalovoide vahvistaa, kosteuttaa ja suojaa ihoa. Öljyt kosteuttavat ja vitamiinit hoitavat niin kasvoja kuin vartaloa. Pure = Beauty Porkkanaöljy 100 ml, 22,90 e Eteerisiä öljyjä sisältävä kuorintavoide virkistää ja poistaa kuolleen ihosolukon. Iho kannattaa kuoria aina ennen itseruskettavan käyttöä. Puunaa ja kosteuta vartalo kesäkuntoon ja kirkasta ihoa sävyttävällä voiteella. Isle of Paradise Self-Tan Mitt, 11,50 e LISÄÄ VÄRIÄ 22,90 e t : 54 FIT_20220511_054.indd 54 FIT_20220511_054.indd 54 27.4.2022 13.45 27.4.2022 13.45. Atopik Asteittain Päivettävä Vartalovoide 100 ml, 21,80 e TASAISESTI Samettisen levityskintaan avulla on helppo levittää itseruskettavaa tuotetta iholle
MERVI TAILAMO kuvat ISTOCK Rakenna onnistujan mieli fit : 56 FIT_20220511_056.indd 56 FIT_20220511_056.indd 56 27.4.2022 13.38 27.4.2022 13.38. Onnistumista voi harjoitella – ja epäonnistumisista oppiminen on keskeinen osa tätä harjoittelua
Epäonnistumisen kierteen voi pistää poikki pysähtymällä miettimään: • Miksi teen tätä. Kukaan ei synny voittajaksi, vaan onnistuminen on taito, joka rakennetaan. ”Aloin paikata heikkouksiani lisäämällä harjoittelun määrää, mutta samalla tekemisestäni katosi fokus ja nautinto. Ongelma oli se, että Vazana odotti itseltään enemmän kuin taidot mahdollistivat. Vazanalla on asiaan toinenkin näkökulma: sopiva määrä suorittamista voi tukea ihmisen hyvinvointia ja motivaatiota. Suorittaminen muuttuu riskiksi psyykkiselle hyvinvoinnille silloin, kun suorittaminen on taukoamatonta ja vaatimukset ovat liian kovat tai epärealistiset. Koet, että olet onnistunut. Haaveilu ja liiallinen optimismi voivat olla petollista, jos olet niin varma itsestäsi ja niin fiiliksissä, ettet tee asioita kunnolla. Ajattele vaikka salitreeniä. • Mistä onnistunut suoritukseni koostuu. I hmisiä on turha luokitella häviäjiksi ja voittajiksi, toteaa Lapin urheiluopiston sekä Suomen mäkihyppymaajoukkueen psyykkinen valmentaja Joona Vazana. Välillä täytyi pitää taukoa pelaamisesta psyykkisten paineiden vuoksi”, hän kertoo. Haaveet ovat tärkeitä ja niiden avulla voi energisoida omaa tekemistä, mutta pelkällä haaveilulla ei rakenneta hyvää suoritusta. ”Psyykkinen vahvuuteni ei ollut kovin hyvä. Kärsin kilpailujännityksestä ja heikosta itseluottamuksesta. ”Tulokset tiputtavat ajan myötä maanpinnalle, jos olet epärealisti”, Vazana sanoo. Suorituskeskeisyyttä pidetään usein uhkana psyykkiselle hyvinvoinnille. fit : 57 FIT_20220511_056.indd 57 FIT_20220511_056.indd 57 27.4.2022 13.38 27.4.2022 13.38. Vazana yritti korjata heikkouksiaan treenaamalla paljon, jopa liikaa. ”Omalle toiminnalle voi asettaa suoritusja tulostavoitteita. Hän pelasi golfia nuorten SM-tasolla. Monet epäonnistumiset johtuvat siitä, että tehdään paljon ja kovaa, sen sijaan että tehtäisiin laadukkaasti ja suoritusta kehittäen. Se tulee siitä, kun huomaat, että suoritustekniikkasi on kehittynyt ja voimatasosi kasvanut. • Millaiset ajatukset tukevat suoritustani. Joona Vazana ottaa esimerkin omasta nuoruudestaan. ”Psyykkisessä valmennuksessa asioita ei tarkastella ongelmalähtöisesti, vaan suoritusta tukevasta näkökulmasta”, Vazana kiteyttää. • Mitkä arvot ohjaavat toimintaani. Huomasin, että harjoitteluni on älytöntä suorittamista ilman selkeyttä siitä, mitä olen täällä tekemässä ja miksi.” Syy, miksi monet joutuvat urheilussa ja työelämässä epäonnistumisien kierteeseen on sama kuin nuoren Joona Vazanan golfin pelaamisessa: vaatimukset itseä kohtaan ovat kovat, jopa epärealistiset, eikä epäonnistumisia osata käsitellä riittävästi. Mistä onnistumisen tunteesi tulee treenin aikana. • Mihin on oleellista keskittyä juuri tässä hetkessä. Häiriötekijät voivat olla sisäisiä tai ulkoisia. ”Mitä paremmin tunnet itsesi ihmisenä ja tapasi toimia, omat vahvuutesi ja kehityskohteesi, sitä paremmin olet tietoinen omasta itsestäsi: mitä sinun kannattaa tehdä ja miten.” Tärkein työkalusi: tunteiden säätely Epäonnistumisen riski kasvaa, jos jokin häiritsee suoritusta. Kun huomaat tämän, motivaatiosi ja pystyvyyden tunteesi kasvavat. Ihmiset keskittyvät usein liian paljon tulostavoitteisiin ja liian vähän siihen, millainen on hyvä, onnistunut suoritus ja miten sitä voi kehittää.” Hyvä paha suorittaminen Monilla voi olla ennakkoluulo, että psyykkisen valmentajan apuun turvaudutaan silloin, kun on mielenterveyden haasteita. Sisäisiksi häiMIETI NÄITÄ • Jos alat nähdä ennen suoritusta pelkästään riskejä ja uhkakuvia, voit olla joutumassa epäonnistumisen kierteeseen. Psyykkiset valmentajat ohjaavat kuitenkin mielenterveyteen liittyvät asiat terveydenhuollon ammattilaisille ja keskittyvät suoritusten tukemiseen. Hän sätti itseään huonoista lyönneistä eikä ymmärtänyt, että huonot lyönnit kuuluvat lajiin
Keskity hengitykseen ja toista mielessäsi lausetta, joka auttaa nollaamaan mielen ja tilanteen, kuten: rauha – kestän tämän, hetki kerrallaan, rakastan haasteita, nyt nautin tästä tai nyt haluan mennä eteenpäin. Tätä kutsutaan nollaamisen taidoksi. Esimerkiksi erittäin voimakas innokkuus voi häiritä keskittymistä ja lisätä virheiden riskiä. ”Tärkeintä on, että osaat kohdata epämiellyttävät tunteet ja säädellä niitä niin, että pystyt niistä huolimatta toimimaan haluamallasi tavalla. On myös osattava palauttaa fokus takaisin suoritukseen, jos keskittyminen alkaa harhailla epäolennaisiin asioihin.” On helppo ajatella, että epämiellyttävät tunteet, kuten epävarmuus, estävät onnistumasta. Ajattelulla on suuri merkitys tunteiden säätelyssä. Siksi kannattaa opetella keinoja, joilla voit vaikuttaa ajatteluusi ja sitä kautta tunteisiin.” Myös voimakkaat myönteiset tunteet voivat häiritä suoritusta. Vazanan mielestä epämiellyttävät tunteet eivät kuitenkaan ole onnistumisen este, vaan se, ettei osaa säädellä tunteita ja vireystasoa. ”Onnistumisen avain on yksinkertaisesti se, että oppii pitämään keskittymisen onnistuneen suorituksen kannalta olennaisissa asioissa. fit : 58 FIT_20220511_056.indd 58 FIT_20220511_056.indd 58 27.4.2022 13.38 27.4.2022 13.38. riötekijöiksi lasketaan esimerkiksi omat ajatukset, tunteet tai kehon tuntemukset. Joissakin tilanteissa tunneja vireystilaa on hyvä osata muuttaa nopeasti, jotta keskittyminen palautuu takaisin olennaiseen. Miten sitten tunteita ja vireyttä säädellään. Ulkoisiksi häiriötekijöiksi esimerkiksi olosuhteet tai muut ihmiset
Koko identiteetin ei pitäisi rakentua ainoastaan urheilun tai työn varaan. On täysin ok tuntea erilaisia tunteita.” Pysäytä epäonnistumisen kierre Kun pettymys on kova ja tunteet vahvoja, perspektiivi sumenee. TREENAA PYSTYVYYDEN TUNNETTA . Jokaisesta epäonnistuneesta projektista kertyy paljon taitoja, tapoja, syväopittua tietoa ja mielen vahvuutta, jota kannattaa hyödyntää elämässä. Joskus voi tarkoituksella nostaa mielikuvien avulla pintaan jonkin tunteen, esimerkiksi aggression tai rauhan, energisoimaan toimintaa. ”Urheilu on työ tai harrastus, se ei ole ihmisarvon mittari. Esimerkiksi treenaamaan upeissa maisemissa tai työskentelemään haaveidesi työhuoneeseen. Omien ajatusmallien tunnistamista sekä vahvistamista voi treenata joka päivä: millainen ajattelu auttaa onnistumaan päivän koitoksissa. Ihminen voi omilla ajatuksillaan auttaa pystyvyyden tunnetta palautumaan korkeammalle tasolle. Mikä on juuri sinulle toimivin ajatusmalli, joka auttaa eteenpäin. Omaa sisäistä puhetta kannattaa kehittää. fit : 59 FIT_20220511_056.indd 59 FIT_20220511_056.indd 59 27.4.2022 13.38 27.4.2022 13.38. Mieti, mitä muuta olet ja mitkä asiat ovat elämässäsi tärkeitä.” Jos epäonnistuminen tapahtuu julkisesti, tunnekuorma saattaa kasvaa. Merkitys ja vastuu saattavat tuntua liioitellun suurelta, tai ne saatetaan kieltää lähes täysin. Kun tunteet hieman tasaantuvat, on tärkeää ryhtyä etsimään uusia näkökulmia tilanteeseen: rehellisesti, miksi tämä meni niin kuin meni. Jos pystyvyydentunne on parempi harjoituksissa kuin kilpailutilanteessa – tai parempi yksin työskennellessä kuin toisia ihmisiä kohdatessa, kannattaa tutkia, millaiset piilevät ajatusmallit saavat pystyvyydentunteen laskemaan tietyissä tilanteissa ja miten ajatusmalleja voi muuttaa. Epäonnistumisen jälkeen pystyvyyden tunne heikkenee. . Kun epäonnistuu, ulkopuoliset saattavat tuomita aika isolla kädellä. Siihen on voitu ladata koko elämä. ”Ison epäonnistumisen jälkeen urheilija saattaa ajatella, että hän on huono lajissaan, jopa huono ihminen”, Vazana kertoo. Silloin voi tuntua, ettet ole pettänyt vain itseäsi vaan myös toiset ihmiset. ”Mitä tästä kokemuksesta voi oppia, ja miten voit hyödyntää tätä kokemusta seuraavalla kerralla. ”Sitten on tilanteita, joissa tunteille pitää antaa aikaa. Voit myös kuvitella itsesi toisenlaiseen, mieluisaan ympäristöön. Mielen voi nollata myös ”soittamalla päässään” hetken aikaa tiettyä biisiä, joka antaa voimaa ja rauhaa. ”Jokaisen suorituksen takana on paljon asioita, jotka on tehty hyvin. . . Sillä hetkellä on vaikea tajuta, että on edelleen oman lajinsa huippuosaaja ja aivan hyvä ihminen. Joskus on sydäntä riipaisevaa lukea juttuja, miten esimerkiksi urheilijoita ja valmentajia mediassa kohdellaan”, Vazana toteaa. Jos pettymys tai epäonnistuminen on suuri, tunteet pitää elää ja käsitellä. Kenenkään ihmisarvon ei pidä perustua suorituksiin. Saatat ajatella olevasi jotain velkaa muille ihmisille. Toimintaan on käytetty valtavat määrät aikaa, työtä ja rahaa. Ihminen ei kykene näkemään selkeästi tapahtuman merkitystä ja omaa vastuutaan. Mitä voit tehdä tässä tilanteessa, ja miten olet seuraavalla kerralla valmiimpi?” Epäonnistumisissa on se hyvä puoli, että ne tasaavat liiallista innostusta ja auttavat näkemään realistisesti, mitä onnistumiseen tarvitaan. Palkinto epäonnistumisen sietämisestä voi tulla myöhemmin, jopa aivan toisella elämänalueella. Ne asiat eivät näy koko maailmalle
Esimerkiksi Stormärsanin alueelta löytyy hauskoja polkuja polkea, kuten myös Silversandista itään Lappohjaan asti, josta löytyy HANGON AURINGON ALLE Hangossa paistaa aina aurinko sanotaan, ja vaikkei paistaisikaan, meri ja upeat maastot antavat kyllä parastaan. Hankoon kannattaa tulla pyörällä tai sitten vuokrata kesäkaupungin jopo tai haastavimpiin retkiin soveltuva fatbike. Sieltä voit myös kesällä tilata retkelle piknikkassin. Matkapölyt voi karistaa Nöjen Vin & Öl -ravintolassa kylmän janojuoman tahdittamana. TYYLIKIN ON VAPAA . PÄIVI EKOLA ja ANU KIIVERI-SAHILA kuvat PÄIVI EKOLA, ANU KIIVERI-SAHILA, POPPIS SUOMENA ja ISTOCK vierestä, mutta ei kannata lannistua; niemen kärjessä sileät kalliot ja merelle aukeava maisema kyllä palkitsevat. visithanko. VOIT VALITA KAUPUNKIMAISEN RETKIKOHTEEN TAI ERÄMAAN. Suomen eteläisin kärki, Tulliniemi, on suosittu kohde, jota ei kannata jättää väliin. Alkuosa kulkee satama-alueen upea dyynimäinen hiekkaranta. /southbycycle, nojenhanko. Uusi South by Cycle -pyöräilyreitistön päätepiste on Hangossa, ja sinne voi pyöräillä Kouvolasta asti. LUONTOON! SUOMI ON TÄYNNÄ LUONTOKOHTEITA. pyörällä tai sitten vuokrata kesäkaupungin jopo tai haastavimpiin retkiin soveltuva fatbike. Hangosta löytyy myös runsaasti maastopyöräilyyn sopivia polkuja ja hiekkateitä. Esimerkiksi Stormärsanin alueelta löytyy hauskoja polkuja polkea, kuten myös Silversandista itään Lappohjaan asti, josta löytyy vierestä, mutta ei kannata lannistua; niemen kärjessä sileät kalliot ja merelle aukeava maisema kyllä palkitsevat. t : 60 FIT_20220511_060.indd 60 FIT_20220511_060.indd 60 27.4.2022 15.30 27.4.2022 15.30. , bikeland. Keskustan tuntumassa on hienoja uimarantoja, mutta jos jaksaa vähän nähdä vaivaa, rantoja löytyy kauempaakin. Hangosta löytyy kivoja hotelleja ja tunnelmallisia aamiaismajoituspaikkoja, uusimpana keväällä avattava boutique-tyylinen Bed & Breakfast Korsman. MATKAAN VOI LÄHTEÄ KÄVELLEN, PYÖRÄILLEN TAI MELOEN. Uddskatanin luonnonsuojelualueella sijaitsevalla Tulliniemen luontopolulla voi ihailla luonnon omia merikaaliviljelmiä, niittyjä ja matalaa merenrantametsää. upea dyynimäinen hiekkaranta. Nälkä Hangossa ei pääse tulemaan, sillä varsinkin kesäaikaan ravintoloita löytyy laidasta laitaan. , korsmanhanko. Hangosta löytyy myös runsaasti maastopyöräilyyn sopivia polkuja ja hiekkateitä
KOTKAN LUONTOON Kotkan kaupungin puistot ovat maankuuluja ja pienimuotoisesti voi retkeillä niissäkin. lion rinteitä kuin merenrantaakin pitkin. Jos nälkä yllättää ja omat eväät on jo syöty, kannattaa suunnata Kotkan torille. Tutkimista riittää: hyvin säilynyt puukirkko, kartanon puistot ja pienten punaisten tupien reunustamat hiekkatiet vievät aivan toiseen aikaan. visitkotkahamina. , luontoon. , ravintolatorikotka.com t : 61 FIT_20220511_060.indd 61 FIT_20220511_060.indd 61 27.4.2022 15.31 27.4.2022 15.31. INKOON SAARISTOON Inkoossa Barösundin saaristo on kesäinen retkikohde, jonne pääsee, vaikkei venettä omistaisikaan. Restaurant Tori yhdistää välimerellisiä ja lähiseudun makuja. inkoo. Kierros käsittää Sapokan Vesipuiston, Katariinan Meripuiston, Veistospromenadin, Jokipuiston, Haukkavuoren näkötornin, Palotorninvuoren puiston, Sibeliuksenpuiston ja Yrttipuutarha Kotka-Redutin. Orslandetissa Bjursin luontopolku on vallan mainio vierailukohde, sillä siellä kuljetaan niin sammaleista metsää, kalAktiivisen päivän jälkeen voi yöpyä Santalahti Resortissa, jossa on telttapaikkoja, saunamökkejä ja kaikilla mausteilla varustettuja luksusmökkejä sekä lasivilloja, joista voi ihailla merimaisemaa. Inkoo-retkellä on pakko pysähtyä Fagervikin ruukkialueella. Autenttista luontoa kaipaava suuntaa Valkmusan kansallispuistoon, joka sijaitsee 19 kilometriä Kotkasta. Luksusmajoitusta kaipaavat suuntaavat Barölandetin puolelle The Barö -hotelliin. Yöpyjät voivat vuokrata hotellilta pyörän tai kanootin, jolloin saaristomaisema avautuu aivan toisella tavalla. Kotkansaaren puistoreitti on mitaltaan 8,2 kilometriä, ja sen voi kulkea vaikka pyöräillen – kunhan malttaa välillä pysähtyä ihailemaan hienosti hoidettuja alueita. Aavat suomaisemat ovat ainutlaatuiset, ja jos hyvä tuuri käy, saattaa retkeilijä nähdä vilauksen kalasääskistä. Alueelta löytyy tulentekopaikkoja, kaksi saunaa ja vuokramökkejä. Isojen saarten Barölandetin ja Orslandetin välillä kulkee lossi, joka ottaa kyytiin niin autoilijat, kävelijät kuin pyöräilijätkin. Hyvä paikka bongata upea petolintu on kiivetä Simonsaaren näköalatorniin. Somassa Fagervik Caféssa voi pysähtyä pullakahveille. Ja jos jaloissa on vielä virtaa, kannattaa suunnata Santalahden luontopoluille. The Barön erinomainen ravintola The Berg on testaamisen arvoinen. , thebaro. Santalahdesta voi vuokrata muun muassa sähköpyöriä ja sup-lautoja. Saaren eteläosassa Gölisnäsin ulkoilualueella voi luontoilla rantakallioilla. , santalahti. Listalta löytyy erinomaisia kasvisruokavaihtoehtoja
Eväitä voi nauttia esimerkiksi pienen Haukisaaren laavulla. Päiväretkeläisten kannattaa poiketa Leivonmäellä Katariinan kahvimylly & kestikievari -kahviossa. Joutsniemen harjulta löytyy tulentekopaikka ja kaunis luonnonhiekkaranta. Itseleivotut makeat ja suolaiset herkut ovat maankuuluja, eikä jättikokoisista pitsoista varmasti jää nälkä. , revontuli. , versona. KANSALLISPUISTOON KESKELLE SUOMEA Joutsassa sijaitsevan Leivonmäen kansallispuiston alueella on 28 kilometriä merkittyjä reittejä. Vastuullinen matkailija yöpyy Nukulassa, jossa voi nauttia myös perinnesaunan lempeistä löylyistä erämaajärvi-Päijänteen rannalla. Luupään reilun kahden kilometrin mittaisella polulla jääkauden aikainen suppa sekä hiidenkivi herättävät ihmetystä. MELOMAAN Melonta-elämys Konneveden ja Rautalammin kunnissa sijaitsevassa Etelä-Konneveden kansallispuistossa hurmaa. Kirveslammen kierroksella kannattaa pistäytyä luontotornissa. Reitin varrelle osuu huikeita pystysuoria kallionseiniä, ja jos oikein tarkasti osaa katsoa voi nähdä, kuinka Käpynän ukko velmuilee retkeilijöille. /etela-konnevesi, airopari.johku.com, kalajaretkeily. Retki huipentuu Joutsniemen harjulle, joka on Leivonmäen tunnetuin luonnonnähtävyys. t : 62 FIT_20220511_060.indd 62 FIT_20220511_060.indd 62 27.4.2022 15.31 27.4.2022 15.31. Lähtöpaikkana toimii Häyrylänrannan satama. , nukula. Kalajan retkeily vuokraa sekä kanootteja ja kajakkeja että telttoja yöpymistä varten. Kajakin turvin luonto lipuu lähelle, ja Airoparin oppaiden matkassa sokkeloiseen saaristoon tutustuu lyhyessäkin ajassa. Maastopyöriä ja kanootteja alueella vuokraa Versona. Hanhitaipaleen satamasta pääsee myös kätevästi melomaan. Se sijaitsee vastapäätä Käpynänsaarta. Enonrannasta pääsee myös patikoimaan, sillä se osuu Kolmen vuoren vaellus -reitille. Jos taivasalla yöpyminen ei houkuta, ylellinen Revontuli Resort Hankasalmella on harkitsemisen arvoinen paikka. Hanhitaipaleelta meloo helposti Enonrantaan, josta löytyy telttapaikkoja ja puolikota sekä käymälä. Harjun selkää pitkin kulkee helppokulkuinen reitti, jolta pystyy ihastelemaan järvimaisemaa harjun molemmin puolin. , karoliinan. Se on yksi eteläisen Suomen pimeimmistä alueista, joten onnekkaat voivat bongata siellä jopa revontulia. luontoon. Se on jääkauden jälkeensä jättämä, lonkeromainen harjumuodostelma. visitjyvaskyla
FIT_20220511_063.indd 63 FIT_20220511_063.indd 63 27.4.2022 13.55 27.4.2022 13.55. Jos päivä on tuutattu täyteen kaikenlaista, rentoutumiselle jää aikaa vain loppuillasta – ja se on liian vähän.” Jos laiskottelulle kuitenkin löytyy aikaa vasta ennen nukkumaanmenoa, kannattaako sängyssä käyttää digilaitteita. Jollekin se voi olla joogatunti, toiselle lempisarjan katsominen sohvalla maaten. Se on tuonut monen arkeen lisää tietoisia terveellisiä valintoja ja aktiivisuutta.” Voidakseen hyvin keho tarvitsee ravintoa, liikettä – ja lepoa. Siksi Laukka pitää etäluennot aina työasunnoltaan käsin. Pandemian aikana Laukka on pitänyt hyvinvointiluentojaan etänä. ”Jokaisen arjessa tulisi olla hetkiä, jolloin mieli ja keho rentoutuvat yhtä aikaa.” Mielen tyhjentäminen onnistuu parhaiten itselle mielekkään tekemisen avulla. Teknologiasta on tullut hyvä apukeino myös rentoutumiseen. ”Riippuu siitä, mitä laitteelta katsoo. Telian 5G-liittymäasiakkaana saat kaikki C Moren huippusarjat ja leffat 12 kk €. Liikkumisen sanansaattajaa riemastuttaa erityisesti se, että etäluentojen aikana osallistujat eivät ole pakotettuja istumaan paikoillaan. Ehdoton edellytys onnistuneelle etäluennolle on moitteettomasti toimiva verkkoyhteys, mutta yhtä tärkeää on rauhallinen ympäristö. Tärkeintä on, että pieniä lepohetkiä olisi päivän lomassa useita. Kylmähermoinen tyyppi pystyy katsomaan räiskintäelokuvaa ja menemään sen jälkeen rauhassa nukkumaan, mutta kaikille se ei sovi.” Merkitystä on myös sillä, katsooko sinivaloa loistavaa näyttöä lähietäisyydeltä vai televisiota hieman kauempaa. ”E tänä luennoiminen on opettanut minulle paljon tekniikasta”, naurahtaa urheilulääkäri ja hyvinvointivaikuttaja Pippa Laukka. Yksi asia on kuitenkin varmaa: ”Teknologia on tuonut paljon keinoja myös palautumiseen – minusta on kiva rentoutua katselemalla Mestis-pelejä C Moressa.” ”Teknologia on tuonut keinoja myös palautumiseen” ”Aktiivisuuden ja levon tulisi vaihdella arjessa aaltoliikkeen tavoin.” ”Etänä luennoiminen on opettanut minulle paljon tekniikasta.” MAINOS Etäyhteydet pelastivat hyvinvointivaikuttaja Pippa Laukan luennot pandemian aikana. ”Ihmiset ovat ymmärtäneet, että hyvinvointi ei ole itsestäänselvyys. Laukka aikoo jatkaa etäluentoja myös pandemian jälkeen. Digiloikan lisäksi Laukka on huomannut pandemiasta seuranneen muutakin positiivista. ”Aktiivisuuden ja levon tulisi vaihdella arjessa aaltoliikkeen tavoin. K U V A T E R H I K O R H O N E N Kun haluat palautua viihteen parissa, ota avuksi C Moren sarjat Made in Finland, Hamilton ja Hautalehto. Nukkumisen lisäksi tärkeää on hereillä tapahtuva rentoutuminen. Lepo on oleellista palautumisen kannalta
On hyvä muistaa, että metsässä, varsinkin vesistön lähettyvillä yöt voivat olla paljon viileämpiä kuin kaupungissa. Kesälläkin maasta saattaa hohkata kylmyyttä, joten makuualustan eristävyyttä ilmoittavan R-arvon pitäisi olla vähintään 3. Sama pätee yöpukeutumiseen: merinovillainen kerrasto on hyväksi koettu. Laadukkaisiin vaellussukkiin kannattaa siis panostaa, ja tässäkin merino on oiva materiaali. Ohut merinovilla ei ole kuuma edes hellekeleillä. Kupoliteltta on helppo pystyttää. Leirissä sortsit tai hameen voi pukea yöasun päälle, jolloin puuhastelu mättäillä on helpompaa. Vaatteiden ei pitäisi hangata; on varsin ikävää, jos housut hiertävät tai kengistä syntyy jalkoihin rakkuloita. Kun selaa netin pakkauslistoja, voi hiki nousta otsaan; tarvitaanpa yhden yön retkelle yllättävän paljon tavaraa. Nuku hyvin Jos metsässä yöpyminen on satunnaista, kannattaa teltta lainata tai vuokrata. Tästä syystä kannattaa pakata kesälläkin lämmin pitkähihainen matkaan. Matkaan voi lähteä ohjeita kevyemminkin, kunhan muistaa muutaman nyrkkisäännön. Hyvin pakattu rinkka helpottaa yöpyjää. Lämpimillä keleillä haikatessa, varsinkin silloin, kun ei pelkää hyttysiä, vaellukseen tarkoitetut sortsit tai hame ovat hyvä valinta. Näin samalla alustalla pärjää keväästä syksyyn. Luonnonsuojelualueilla yöpyminen on kuitenkin usein sallittu vain erikseen merkityillä paikoilla. Untuva on kevyempi, ja sen saa pieneen tilaan. Siltä varalta, että vaatteet kastuvat, kannattaa ainakin varata ylimääräiset paita ja housut matkaan. Yhden yön retkellä ei ole juurikaan väliä, onko makuupussi untuvavai keinokuitutäytteinen. Yöpyminen on tilapäistä oleskelua, ja se kuuluu jokamiehenoikeuksiin. Makuualusta on hyvä olla myös silloin, kun nukutaan riippumatossa. Ihoa vasten kannattaa aina pukea hengittäviä, nopeasti kuivuvia materiaaleja. Tosin hyvätkään kengät eivät auta, jos sukka on huono. Jos leiripaikka on puustoinen, hyvä vaihtoehto on riippumatto. PÄIVI EKOLA kuvat ISTOCK ja VALMISTAJAT Yö luonnossa t : 64 FIT_20220511_064.indd 64 FIT_20220511_064.indd 64 27.4.2022 15.37 27.4.2022 15.37. Pussin pitää olla sopivan kokoinen: liian nafti pussi voi olla epämiellyttävä, ja liian suuressa pussissa lämpö menee hukkaan. Sateen varalle kannattaa pakata mukaan vedenpitävä kuoritakki tai sadetakki. Muista tankata energiaa Maastossa energian kulutus voi yllättää, joten ruokaa kannattaa pakata mukaan riittäRetkeily muuttaa muotoaan, kun päätät jäädä reitin varrelle yöksi. Myös päähine on syytä ottaa mukaan; se suojaa auringolta ja lämmittää tarvittaessa. Keinokuitupussin plussia taas ovat edullisempi hinta ja helppohoitoisuus. Myös makuupussiksi kannattaa valita kolmen vuodenajan pussi. Esimerkiksi merinovillaiset vaatteet toimivat hyvin. Myös kuoritai sadehousut on hyvä olla mukana
kaasukäyttöinen keitinsetti on kätevin vaihtoehto. Helly Hansen Transistor 150 e Kevyt hame on valmistettu joustavasta Quick Dry -materiaalista. siirtää tehokkaasti kosteutta pois iholta. Sateisina päivinä trikoot voi sujauttaa kuorihousujen alle. Sateisina päivinä trikoot voi rihousujen alle. Kun annostelee eväät valmiiksi, syntyy roskaakin vähemmän. Pallas Lite 89,90 e Kevyt välitakki lämmittää taukopaikoilla ja toimii myös rivakassa liikkeessä, sillä se sekä hengittää että siirtää kosteutta. Aallokko (95 x 180 cm) 78,90 e 30-litrainen reppu painaa 900 g. Varaa mukaan välipaloja, joita on helppo napostella kävellessä. Fjällräven Abisko Trekking Tights Pro W 169 e Hyvin vaimennetun lenkkarimaisen pohjan ansiosta vaelluskengällä on kevyt taivaltaa kosteissakin olosuhteissa. Muista, etteivät roskat kuulu luontoon ja tuo ne mukanasi kotiin. Haglöfs L.I.M Mid Comp Hood 149 e MUISTA ENSI APUPAKKAUS! Lyhyelläkin retkellä on syytä olla mukana ensiapuvälineet. Merrell MOAB 3 MID GTX 159 e Ohut pellavapyyhe on kätevä retkellä, sillä sen saa pakattua pieneen. västi ja ateriat kannattaa etukäteen suunnitella huolellisesti. Sisään on ommeltu mukavat sortsit. Rinkkaa ja reppua kannattaa aina sovittaa ennen ostoa. 10 e, Tokmanni SATSAA VARUSTEISIIN Vaellustrikoiden kaksinkertainen stretch-kangas siirtää tehokkaasti kosteutta pois iholta. Fjällräven Abisko Trekking Tights t : 65 FIT_20220511_064.indd 65 FIT_20220511_064.indd 65 27.4.2022 15.38 27.4.2022 15.38. Lapuan Kankurit lahjoittaa 10 euroa jokaisesta pyyhkeestä Puhdas Itämeri -projektille. Pakkaa ainakin nämä: • Käsidesi tai haavapyyhkeitä • Särkylääkkeet, kyypakkaus • Laastareita, ensiside, ihoteippi ja rakkolaastareita • Hyttysmyrkky ja aurinkorasva • Linkkuveitsi, pinsetit ja punkkipihdit • Tulitikut, taskulamppu • Wc-paperia • Veden puhdistustabletit Muista myös ladata puhelimeesi 112-appi hätätilanteita varten. Ne pakataan vesitiiviiseen pussiin. Satsaa siis juomapulloon, johon mahtuu riittävästi vettä kerralla ja jonka voi sijoittaa reppuun niin, että se on helposti saatavilla. Muista myös juoda! Päivän aikana olisi hyvä juoda 2–3 litraa nestettä. Jos yöpymispaikka ei ole yleisen tulipaikan lähellä, Miny Bento eväsrasiaan on helppo pakata välipalat
Ei tarvitse pakottaa itseään tekemään täysillä 3. t.. Uusi malli on kevyt ja tyylikäs juoksukello, jossa on entistä nopeampi prosessori, kirkas MIP-näyttö, luotettava sykkeenmittaus ja tarkka GPS. t.. mennessä osoitteessa . /kilpailut. Ota kainaloon t : 66 FIT_20220511_066.indd 66 FIT_20220511_066.indd 66 27.4.2022 13.58 27.4.2022 13.58. NUMERON 3/2022 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. Kaikki mitä tarvitset juostaksesi entistä paremmin. Kerro meille palautteesi 14.6. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Polar Pacer -juoksukellon. Shock Absorberin Shock x Champion RUN -urheiluliivit voitti Jaana Koivukoski Hoiskosta. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailut POLAR PACER -JUOKSUKELLO, 199 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. INSTAGRAM . Onnea! "TOIVON, ETTÄ MONI HERÄÄ JUTUN LUETTUAAN SIIHEN, ETTÄ JATKUVA DIETTAAMINEN JA RUUAN RAJOITTAMINEN EI OLE HYVÄKSI." TILAUS JA ASIOINTI FACEBOOK . Arvomme yhden kellon, ja sen arvo on 199 e. t.. Ihmedieetit syynissä 2. tlehti NETTI
Vaali aivojasi . SEURAAVASSA NUMEROSSA FIT 6/2022 ILMESTYY 15.06. Liikunta auttaa keskittymään Ihana, kamala kahvakuula KESÄHEMMOTTELUA VARTALOLLE KEPEÄSTI KASVIKSISTA KEPEÄSTI KASVIKSISTA t : 67 FIT_20220511_067.indd 67 FIT_20220511_067.indd 67 27.4.2022 13.59 27.4.2022 13.59
Tunturihotelli Iso-Syöte – Rise Above the Ordinary • MONINKERTAISESTI PALKITTU • SVIITIT • HOTELLIHUONEET • MÖKIT • NÄKÖALARAVINTOLA HILLTOP • ARCTIC SPA -KYLPYLÄ • SKYWALK-NÄKÖALATASANNE • SÄHKÖMAASTOPYÖRÄVUOKRAUS K uv a ot et tu kl o 24 .0 VARAA SUORAAN VERKKOKAUPASTAMME hotel-isosyote.fi Majoitustiedustelut ja -varaukset myyntipalvelu@isosyote.fi Puh. SUOMEN ULJAIN PYÖRÄHOTELLI Uljas Tunturihotelli Iso-Syöte majoittaa vieraansa Suomen eteläisimmän tunturin huipulle, keskelle tunturimaisemaa ja uniikkia designia. VKO 2022-24 24 53 40 -2 20 5 FIT_20220511_068.indd 68 FIT_20220511_068.indd 68 27.4.2022 11.02 27.4.2022 11.02. 0201 476 400 PAL. Pohjoisen parhaat palat koetaan kansallispuiston reiteillä sekä hotellimme tunnelmallisessa Arctic Spa -kylpylässä, maisemaravintola Hilltopissa ja monipuolisten pyöräpalveluiden kautta