Tekniikka kuntoon, tehot irti Onko se vaarallista. 3 x täsmätreeni . Hauis, allit ja olkapäät, testaa heikoin kohtasi . 5 x Yllätyimme Kesän tykein!. NYT KRAMPPAA! AUTS, ENDOMETRIOOSIA SAIRASTAVA RIIKKA, 41 ”Jos söisin karkkia, mahani kiljuisi tulessa” LUPA NAUTTIA! kevyt herkkuburgeri PORRAS TREENI polttaa rasvat Voiko kalorimittariin luottaa. 1 www.fit.fi 6/2015 | 5,90 e Nopeita tuloksia! LIIKUNTA | RAVINTO | TERVEYS | HYVÄ OLO TIMMIT KÄSIVARRET
2 Saatavana hyvinvarustetuilta jälleenmyyjiltä ympäri Suomen! Kesä Whey mukanaan! Terveellinen välipala! proteiinia 20 g lisäaineeton ei lisättyä sokeria Wheyhey_FIT_lehti_19.5.2015.indd 1 22.4.2015 23.04
3 . Saatavana hyvinvarustetuilta jälleenmyyjiltä ympäri Suomen! Kesä Whey mukanaan! Terveellinen välipala! proteiinia 20 g lisäaineeton ei lisättyä sokeria Wheyhey_FIT_lehti_19.5.2015.indd 1 22.4.2015 23.04
Puhdas+ C-vitamiini 1000 mg C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, myös raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen. Magnesium edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa. Ei magnesiumstearaattia. Vähentää väsymystä ja uupumusta. Haluatko varmistaa, että pysyt kunnossa ja jaksat liikkua. www.puhdascaps.fi FIT_01042015.indd 2 02/04/15 11:00. Parhaiten imeytyvä sitraattimuoto. 100 % puhdas ja ainoa lisäaineeton kalsiumvalmiste. Lääkäreiden suosittelema, vatsaystävällinen askorbaattimuoto. Lisäaineettomat Puhdas+ tuotteet Puhdas+ Magnesiumsitraatti 250 mg Täydentämään jokaisen aktiiviliikkujan magnesiumin saantia. Suomen puhtain terveystuotesarja. Joustava annostelu kaikenikäisille tarpeen mukaan. Ei säilöntäaineita, ei sidosaineita, ei makuaineita eikä väriaineita. Puhdas+ Kalsiumsitraatti 600 mg Kalsium auttaa pitämään luut ja hampaat vahvoina ja terveinä. Saatavilla apteekeista, tavarataloista ja terveyskaupoista. 4 . 100 % puhdas ja ainoa lisäaineeton C-vitamiinivalmiste. Parhaiten imeytyvä sitraattimuoto. Vahva ja ainoa lisäaineeton magnesiumvalmiste. Valmistettu Suomessa. Puhdas+
24 MARS PORTAISIIN! Rasva palaa ja reidet kiittävät. 6/2015 ”Jos en juo tarpeeksi vettä, huomaan sen koko kehossani.” kesäkuu 2015 | Fit JOKA NUMEROSSA 7 PÄÄKIRJOITUS 8 LUKIJAPOSTI 11 LÄMMITTELYT 65 RAVINTOPALSTA 77 TERVEYSPALSTA 87 TYYLIPALSTA 92 LUKIJAKILPAILU 97 FITSPIRAATIO Laulaja Tarja Turunen s. 74 AUTS, NYT VETÄÄ SUONTA Miten ehkäisen lihaskrampin. 40 KOTIJUMPPA Pakarat ho-hoi! 43 FIT 250 hyppäsi pyörän selkään. 50 Haukkaa huoletta, siinä on vain 325 kcal!. 88 TAHDON RUSKETUSRAIDAT, mutten punavalkoisia. 16 Moikka löllöallit! Tilalle treenataan timmiä tavaraa. 24 Tykki kesätreeni: surffaa portaissa. Selvitimme, voiko kalorimittareihin luottaaa. 80 FISUNA VEDESSÄ Uima-asut, joista Arielkin on kateellinen. 39 MINUN LAJINI Kolmiloikkaaja Kristiina Mäkelä on guru kurinalaisuudessa. TERVEYS 67 HURAHDA ELÄMÄÄN, älä self help -kirjoihin. Kerromme, miten lepytät sen. 68 KÄÄNNEKOHDASSA Endometrioosia sairastava Riikka Kuukka on sissi kestämään kipua. 5 56 Vatsa vihaisena. 30 HENKILÖT 30 LAULAJA TARJA TURUSELLE hyvä pihvi on kuin karkkia. 34 LANTEET AUKI Monta vaivaa, yksi syy. RAVINTO 49 KIITOS KANOILLE! Munaruokien uudet idikset. TYYLI 79 SALLITUT DOPINGIT Suihki lisäenergiaa. 50 BURGERIT, joita omatuntosikin rakastaa. 62 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Ultrajuoksija Anni Liukka juoksi 200 km Pätkisten voimalla. 95 MIKÄ FIILIS, näyttelijä Essi Hellén. 56 PÖTSI SEKAISIN FODMAPruokavalio rauhoittaa vatsan. 23 IHAN OIKEASTIKO 600 KALORIA. LIIKUNTA 16 PALA PALALTA kohti toppikelpoisia käsivarsia. Kannessa
6 HYVINVOINTIA MIELELLE JA KEHOLLE FitMoov STORE Kap Hornin katu 8, 00220 HELSINKI Avoinna ark 10-19 ja La 10-15 instagram.com/?tmoov facebook.com/?tmoov myynti@?tmoov.. puh 041 472 7030 www.?tmoov.. Voimassa 15.6.2015 saakka
7 Mikä innostaa tässä numerossa. 500 kaloria veks, että moro! Anne Luhtala toimituspäällikkö. Olen aina ihmetellyt kesäkuntoonhypetystä. Kaikenlaiset pikakuurit ovat hukkaan heitettyä aikaa, jos ne eivät toimi alkusysäyksenä kohti pysyviä muutoksia ruokailuja liikuntatottumuksissa. Tsemppiä ja neuvoja on tullut joka tuutista, ja lupaukset ovat olleet kovia: kahdeksan kiloa kesään, kuusi juhannukseen tai jotain tämänkaltaista. Luin äimistellen juttua ultrajuoksija Anni Liukasta (s. Eikä se vaadi ihan hirveästi. 62), joka muun muassa tankkaa Pätkiksiä loppumatkasta, kun usko jaksamiseen alkaa hyytyä. Jatkakaa sen jälkeen 365-kuurilla! KOHTA OTTAA PATTIIN Hartiat korvissa, löysät ranteet ja pronssipatsas hukassa. (09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anne Luhtala AD Hanna-Maija Matikainen TOIMITUSSIHTEERIT Mirja Aarnio ja Johanna Lätti GRAAFIKKO Seidi Guzejev Perhevapaalla toimitussihteeri Sanna Huolman TEKSTIT Anna Ferrante, Timo Haikarainen, Markku Kopra, Leena Lukkari, Meira Noronen, Heidi Tainio, Noora Valkila, Miia Vähähyyppä ja Riikka Väänänen KUVAT Fabian Björk, Arsi Ikäheimonen, Pasi Murto, Mika Pollari, Marek Sabogal, Seppo Samuli ja KirsiMarja Savola KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale MYYNTIJOHTAJA Minna Virtanen MARKKINOINTIJOHTAJA Manne Salomaa PREPRESS Lauri Laine, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA Forssa Print ASIAKASJA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-224 7 KANSI Kuvaaja Mika Pollari Malli Maria Turpeenniemi Meikki Make Up For Ever Hiukset Goldwell Meikkija hiustaiteilija Reija Lommi VAATTEET Adidas ja Shock Absorber kesäkuu 2015 | Fit Päätoimittajalta Ku vat M ik a P ollari ja M ari Lah ti JAAHAS, EDELTÄVÄT VIIKOT ovat olleet jälleen bikinikunto-kampanjoiden parasta sesonkia. Kun tekee enimmäkseen oikeita juttuja, pienet notkahdukset eivät paljon hetkauta. Ihanaa kesän aloitusta! Katariina Kivimäki päätoimittaja Kesäkunnossa 365 päivää PS. Väsynyt puurtaja päättää huilia hetken, ja se oli siinä. Kyllä, teen järjestelmällisesti kaikki virheet, joita käsitreenissä vain voi tehdä. Ja varmuuden vuoksi, jos yritit ymmärtää minut väärin: tehostartit ovat ihan pop, jos ne toimivat kimmokkeina pysyvään muutokseen! 365 päivää kondiksessa on kuitenkin Fitin valinta ja toivottavasti myös sinun. Rispektiä. Tsemppiä kaikille kesää varten kiristelijöille. Pikakuurien ja ihmejaksojen sijaan uskon, että bikinitai kesäkunnossa voi olla ympäri vuoden. Näytä pala (s. 16) liikeja tekniikkavinkkeineen on toivejuttuni! Johanna Lätti toimitussihteeri ULTRAJUOKSIJAN PÄTKIKSET Miksi ihmeessä joku haluaa juosta parinsadan metrin rataa vuorokauden putkeen. Ja miten kroppa kestää sellaisen rääkin. Lisäksi jankkaan samoja hauiskääntöjä ja ranskalaisia punnerruksia vuodesta toiseen. Kotitalon rappukäytävässä ravaamisesta voi saada hullun maineen, mutta onneksi kesä-Suomi on täynnä pururataportaita. Pienet arkiset muutokset elämäntapoihin pitävät kropan kunnossa ja olon virkeänä. Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. Mirja Aarnio toimitussihteeri EI MENNÄ HISSILLÄ Portaiden kipuaminen on arkista hommaa, mutta jos siitäkin saa väännettyä treenin ja motivaatioksi kalorinkulutuslukeman, niin jopa kiinnostaa. Mitä järkeä on laskea jokainen suupala ja treenata hullun lailla neljä viikkoa, jos ote lipsuu sen jälkeen ja vanha ”mukava” elämä tekee comebackin
Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Mikä parasta, makeaa ei edes tee mieli. Yhden palkinnon arvo on 25 euroa. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Kahlasin sen heti läpi, kun se tipahti postiluukusta. Palkinto sisältää Respons Marvellous Nectar -sampoon, -hoitoaineen ja -hiusnaamion kuiville ja kiillottomille hiuksille, Marvellous Nectar -hiusöljyn, joka soveltuu kaikille hiustyypeille sekä Honey Treasures -sampoon, -hoitoaineen ja -naamion heikoille ja kuluneille hiuksille. Mahtavaa, että ammattiurheilija uskaltaa kertoa paineista ja olla avoin. Vastanneiden kesken arvomme neljä Garnier Respons -hiustenhoitosettiä. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Noora Toivon haastattelu oli mielenkiintoista luettavaa. Antaa toivoa, kun huomaa, ettei ole ainoa ulkonäköpaineiden kanssa taisteleva. Lisää Fitejä! . Turhaan hyljeksitty kuntotesti paljastaa armottomasti kestävyyskunnon eikä jätä tulkinnanvaraa. Mistä haluaisit lukea enemmän. Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. Herkku silloin tällöin on asia erikseen. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Lehdessä oli niin hyvää sisältöä, että luin juttuja vielä seuraavana aamuna töihin kävellessäni.. KUUKAUDEN KIRJE Ku vat F ot olia ja v almistaja t Legendaariset 12 minuuttia . Cooperin testi kummittelee mielessäni mörkönä yläasteajoilta. Rakastan lehteänne. Olen alkanut välttää sokerituotteita, kuten karkkeja ja herkkuja, ja jättänyt viikoittaisen siiderin lipittämisen. Hieno juttu Cooperin testistä, mieskin innostui lukemaan sen. Arvontaan osallistuvat 15.6. 8 KIRJOITA JA VOITA GARNIER RESPONS -TUOTTEITA! Anna palautetta Fitin jutuista. Samalla oppii hyväksymään itseään paremmin. Palkinnon arvo 25 e Tätä mieltä olitte numerosta 5/2015 . Noorasta tsemppiä . Olo on parantunut huomattavasti, ei turvota eikä väsytä. Sekä urheilijana että valmentajana olen törmännyt keskusteluihin ulkonäöstä, rasvaprosenteista ja ruokavalioista, jotka on viety äärimmilleen. Kirjoita meille! Fit | kesäkuu 2015 Sokereiden suursiivous Juttu piilosokereista oli hyvä ja aiheellinen. . saapuneet vastaukset. Fitnessbuumin vuoksi naisurheilijoiden ulkonäköpaineet ovat ajankohtainen aihe. Jutun luettuani innostuin ja haluan ehdottomasti kokeilla, missä kunnossa olen ja kuinka paljon pystyn parantamaan tulosta treenin avulla. Noora on hyvä esimerkki siitä, miksi näistä teemoista on tärkeää puhua julkisesti: vain siten asioihin voi vaikuttaa. lukijaposti Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. Aito ja lämmin kirjoitus, ihana Noora. Osallistuminen ei edellytä tilaamista
9 . Yhdistimme raikkaan Valio Raejuuston ja pohjoisen maukkaat marjat. VALIO RAEJUUSTO NYT MARJAISANA VÄLIPALANA Valio_Raejuusto_Karpalo_207x280.indd 1 24.4.2015 13.55. /raejuusto. Vie nälkäsi nautiskellen tai kruunaa ateriasi herkullisella jälkiruoalla. Lue lisää valio.. Näin syntyivät herkulliset välipalauutuudet Valio Raejuusto Karpalo ja Valio Raejuusto Lakka
75 ml SENSE ME CARING MASSAGE GLIDE Kosteuttava geeli, joka sopii sekä hierontaan että liukuvoiteeksi. 150 ml SENSE ME OH YES! STIMULATING GEL Stimuloiva geeli on luotu maksimoimaan naisen nautintoa. Sisältää L-arginiinia, ornitiinia ja brasilialaista ginsengiä. 150 ml SENSE ME TURN UP THE HEAT MASSAGE GLIDE Lämmittävää inkivääriä sisältävä raikkaantuoksuinen geeli on täydellinen kuumien tunnelmien luomiseen. Vesipohjainen. Kaikkia Sense Me -tuotteita voi käyttää myös kondomin kanssa, ja ne ovat gynekologisesti testattuja eivätkä sisällä parabeeneja. Viettelevä tuoksu. Vesija silikonipohjainen. Tutustu tuotteisiin: RFSU.FI RFSU_FIT_270415.indd 2 29/04/15 12:57. Ostamalla tuotteitamme tuet RFSU-järjestön tekemää tärkeää seksuaaliterveystyötä kansainvälisesti ja kotimaassa. 10 TEE IHANASTA VIELÄKIN IHANAMPAA – UUSI SENSE ME -TUOTESARJA HIVELEE AISTEJA SENSE ME MAGIC GLIDE Hoitava, kosteuttava ja hajusteeton liukuvoide, joka takaa pitkäkestoisen ja ylellisen luiston. Sopii hierontaan sekä liukuvoiteeksi. 40 ml Tuotteet ovat saatavilla hyvin varustetuista päivittäistavarakaupoista, apteekeista ja nettikaupoista. Vesipohjainen
Pyrähdys rantamaisemiin Kunnon Askel, Kuopio 23.5. ja 22.8. eri puolilla Suomea. Arki-illan kimppalenkki Nice Run, 1.–11.6. On taas aika juosta 20 000 muun naisen kanssa ympäri kaupunkia. M irja Aarnio | Ku vat Seidi Guz ejev ja Fot olia = maraton = puolikas = ei ajanottoa = vain naisille 11. Fit on mukana kirmaamassa! Pohjoisen kunkkumatka Terwahölkkä ja -maraton, Oulu 23.5. ja Oulu 15.8. TOSSUA TOISEN ETEEN Juoksutapahtumien sesonki alkaa än-yy-tee-NYT! Uudistunut klassikko HCM ja Street Run, Helsinki 15.8. . Urbaani puolikas Helsinki Half Marathon, 6.6. Juokse maraton ja olet mukana keräämässä varoja lasten liikuntaharrastuksiin. Pukeudu pöhkösti ja lähde porukalla pinkomaan pitkin Kallaveden kauniita rantoja. Mukana Duudsonit! Suurin kevätkymppi Naisten Kymppi, Helsinki 24.5. Vielä jaksaa! Kisakauden viimeiset juoksut spurtataan Espoon metsissä, puistoissa ja rantateillä. Maratonreitti muuttuu tänä vuonna: tiedossa vähemmän ylämäkiä! Uutuutena myös lyhyempi reitti. Pohjois-Suomen suurimmassa juoksutapahtumassa on lapsillekin oma 400 metrin minimaraton. Loppukesän kruunaus Rantamaraton, Espoo 19.–20.9. Täällä pidetään hauskaa! Juoksua, tähtiartisteja ja ruokatori. ja Hämeenlinna 25.7. Jyväskylä 6.6. Sopii illanvirkuille! Elokuun pimenevässä illassa juostava kymppi starttaa vasta iltayhdeksän jälkeen. Sopii aamuvirkuille! Pääkaupungin ytimessä juostava puolikas starttaa Baanalla jo 8.40! Viihdettä ja virvokkeita Likkojen Lenkki, Tampere 23.5. Hyvän puolesta Run For Good, Forssa 13.6. Kesäillan spurtti Midnight Run, Helsinki 29.8. Hölkkää yksin tai porukassa ja nauti päälle piknik
Fit laati juoksupäivän ohjeet kympille ja puolikkaalle. Ja sitten vaan menoksi! 12 Fit | kesäkuu 2015 lämmittelyt HOO HETKEN ABC Koonnut Mirja Aarnio Vinkki! Syö aamiaiseksi vaikkapa puuroa ja marjoja, kananmunaa, pari hedelmää ja vettä. Asian tun tijana juoksuv almen taja Jouni L eppäsaajo | Kuv a F ot olia 12. Lounaalla vältä punaista lihaa ja maitotuotteita, jotka sulavat hitaasti
STARTTI l Juoksun aikana juo jokaisella nestetankkauspisteellä hieman, ihanne olisi noin 20 minuutin välein. MAALI l Hengähdä hetki, nauti palautusjuoma tai energiapatukka, ja aloita sitten palauttelu: kevyttä kävelyä ja venyttelyä. MAALI l Aloita heti palauttelu: kävele, hölkkäile ja venyttele vartin ajan. l Pidä vauhti tasaisena ja juoksu rentona ja hidasta ylämäessä. l 30 minuuttia ennen starttia herättele ja valmista kehoa suoritukseen: polvennostoja, pakarajuoksuja ristiaskelia ja lantionpyörittelyä. Venyttele. STARTTI l Aloita kevyellä hölkällä ja etsi vähitellen sopiva lenkkivauhti. Päivän ruokaja juomalista Muista! Mitä rajumpi loppukiri, sitä pitempi palautumisaika. ALKUVALMISTELUT l Syö normaali kunnon aamiainen ja tarvittaessa lounas. Palkitse! Lepää juoksun jälkeinen ilta rauhassa ja juhli suoritustasi vasta seuraavana päivänä vaikkapa brunssilla, jolloin voit hyvillä mielin kilistellä pienellä palkintoskumpalla! 13. l Juo riittävästi vettä, mutta älä väkisin vaan silloin kun janottaa. Vältä jääkylmää vettä, se hölskyy helposti vatsassa. JÄLKIHOITO l Hölkkää kevyt iltalenkki, niin lihakset puhdistuvat kuona-aineista. JÄLKIHOITO l Syö runsas, lämmin ateria. ALKUVALMISTELUT l Hölkkää tai juokse pieni aamulenkki 15–20 minuuttia. MAALI l Tankkaa palautusjuoma ja syö energiapatukka, jotta elimistösi hiilihydraattivarastot alkavat täyttyä. 13 . Vältä rasvaista ruokaa, sillä vatsasi saattaa suorituksen jälkeen olla herkkänä. Älä revittele vaan säästä energiat juoksusuoritukseen. Venyttele. l Tankkaa urheilujuomaa noin 30 minuuttia ennen starttia ja kuumalla ilmalla siemaile vettä lähtöviivallakin. l 15 minuuttia ennen lähtöä tee pieniä testispurtteja tavoitevauhdilla. Jos vedät viimeisen sata metriä täysillä, maitohapot jämähtävät lihaksiin ja loukkaantumisriski kasvaa. l Jos paukkuja riittää ja fiilis on hyvä, säästä loppukiri viimeiselle kilometrille tai 10 minuutille. kesäkuu 2015 | Fit Ensikertalainen Kokenut ajan parantaja ALKUVALMISTELUT l Tee pieni aamukävely. l Lämmittele 15–20 minuuttia ennen starttia, esimerkiksi jalan heilautuksia eteen ja taakse. JÄLKIHOITO l Tee kevyt iltakävely tai -hölkkä, niin lihakset puhdistuvat kuona-aineista. STARTTI l Aloita tavoitevauhdilla ja pyri pitämään vauhti tasaisena koko juoksun
Mene siis pyöräliikkeeseen. Pituus ja ruumiinrakenne, esimerkiksi jalkojen pituus suhteessa muuhun kehoon, sekä ajoasento määräävät, minkäkokoinen ja -mallinen runko on paras. Mieti, missä ajoasennossa mieluiten poljet: enemmän pystyssä vai reilusti etukenossa. Taiteilijoiden suunnittelemissa kypärissä on irrotettavat lipat ja 360-asteen heijastavuus, 69 e, Nutcase Street Gen. Matalasta ei noin vain tehdä korkeaa. Kelpo fillareita voi saada marketeistakin, mutta niissä myyjien asiantuntemus ja palvelumahdollisuudet ovat suppeampia ja todennäköisyys susiostokseen on suuri. 93 14. Minkäkokoinen ja -mallinen runko. Vaihda kypärä vähintään viiden vuoden välein , sillä hiki haurastuttaa materiaalia vähitellen. Jos aikeissasi on polkea päivittäin 15 kilometrin työmatka tai pitkä kuntolenkki, jossa tienpinta vaihtelee asfaltoidusta pyörätiestä sorateihin ja kaupungin mukulakiviin, sopivin fillari on fitnesspyörä eli sporttihybridi. Eri valmistajilla on omat standardinsa: älä luota sokeasti senttikokoihin vaan testaa itse pyörää. Oikeanlaisen pyörän löytämiseen tarvitset asiantuntevan myyjän apua. Laadukkaan pyörän lisävarusteineen saat 700–1000 eurolla. Sen renkaat eivät ole niin kapeat kuin maantiepyörässä, joten ne eivät mene yhtä helposti rikki erilaisilla alustoilla. Jos pyöräilet pitkiä matkoja kaupungista toiseen vain asfaltoiduilla teillä, valintasi on maantiepyörä. Hiekkateillä etutangon joustohaarukka pehmentää ajotuntumaa paremmin kuin jäykkä haarukka. Asian tun tijana M ik a S aario Velo & Ox ygen -liik keestä | Kuv at valmistaja t TIEDUSTEL UT s. Sporttihybridien ja maantiepyörien vaihteet ovat ketjuvaihteellisia, jotka rullaavat paremmin ja ovat helpommin huollettavissa kuin napavaihteelliset, joita käytetään monissa peruspyörissä. Painon pitää jakautua ajaessa tasaisesti satulalle, tangolle ja polkimille. Liikkeissä olevat pyörät ovat yleensä raakilemalleja eli niistä puuttuvat lokasuojat ja tarakat, mutta voit itse räätälöidä pyöräsi sellaiseksi kuin haluat. Pyöräliikkeeseen vai markettiin. Todella kovaan menoon tarvitaan kolme eturatasta ja 30 vaihdetta, mutta monille riittää kaksi ratasta ja 20 vaihdetta. Hanki hybridi Fit | kesäkuu 2015 Henkäyksen kevyt takki on takaa pitempi ja pakkautuu pieneen tilaan, 119 e, Haglöfs. Pyörää ei kannata tilata netistä, ellet tiedä täsmälleen, mitä haluat. Runkogeometria ja runkokoko ovat tärkeimmät tekijät fillarin valinnassa. Sporttihybridi vai maantiepyörä. Jos runko on vääränmallinen tai -kokoinen, ei asiaa auta tangon tai satulan loputon säätäminen, vaan se huonontaa ajoasentoa ja -mukavuutta. Pyöräilyalkkareissa on ohut pehmuste ja nopeasti kuivuva mate riaali, 45 e, Craft Cool Bike Boxer. Kerro myyjälle, mihin tarkoitukseen haet pyörää. Paljonko vaihteita ja lisävarusteita. Vain joka kymmenes pyörä ostetaan kaupoista ilman mitään lisävarusteita. lämmittelyt Kun perusfillarilla polkeva kaupunkipyöräilijä haluaa aloittaa pitkät pyörälenkit kuntoilumielessä, miten valitaan siihen sopiva menopeli. Osaava myyjä näkee nopeasti, minkäkokoinen ja -mallinen runko sinulle sopii
Marian meikin teki Reija Lommi Toimistosta. MEIKKI MAKE UP FOR EVER JA HIUKSET GOLDWELL Iholla Make Up For Ever Body and Face -meikkivoide, sävy 32 Alabaster Beige, HD Concealer -peiteaine, sävy 325, ja HD Blush -poskipuna, sävy 510 Rasberry. Kuumasta on kuitenkin hyötyä lajeissa, joissa kehoa venytetään paljon, sillä lämpö tekee lihaksista ja nivelistä elastisempia. Käy kuuntelemassa Fitin Spotifyissa! Löydät meidät haulla: fit-lehti. kesäkuu 2015 | Fit Hyvä treeni, parempi päivä! Fitin Supertreeneissä Helsingin Hietsussa punnersi lähes sata innostunutta treenaajaa. backstage Kuv at M ik a P ollari ja v almistaja t Hyvä kysymys ”Jos kyseessä on samanlainen harjoitus molemmissa lämpötiloissa, ei kuumassa kulu sen enempää kaloreita kuin normilämpötilassa. Onko kuumassa treenaaminen tehokkaampaa ja palaako kaloreita silloin enemmän kuin normaalilämpötilassa joogatessa. Huulilla Aqua Rouge, sävy N19. Elimistö reagoi kuumuuteen yrittäen kaikin keinoin viilentää sitä esimerkiksi hikoilemalla. Olen treenannut paljon akrobatiaa, jolla saa näyttävyyttä ohjelmaan. Hiusten pesussa Goldwell Dualsenses Ultra Volume -linjan Boost-sampoo ja Lightweighthoitoaine. Viimeistelyssä Big Finish Volume Hair Spray -hiuslakka. Muotoilussa volyymia antavaa StyleSign Volume Power Whip -muotovaahtoa ja Double Boost Root Lift Spray -tyvikohottajaa. Lajiin kuuluu poseeraaminen, mutta vapaaohjelmassa saan ilmaista itseäni liikkeen kautta. Luomilla vaalean kuparinruskeaa Aqua Shadow -luomiväriä. Tästä syystä kilpaurheilijat matkustavat kuumissa olosuhteissa järjestettäviin kisoihin yleensä jo 9–10 päivää etukäteen. Fiilis oli mahtava! Hyvän treenin lisäksi tärkeää on tyyli: huulipuna ja lenkkarit sävy sävyyn – tietenkin! Kurkkaa lisää Fitin kuulumisia Instagramissa: fitlehti. Keho sopeutuu yleensä parissa viikossa poikkeavaan lämpötilaan. –Innostuin pari vuotta sitten fitnessurheilusta, sillä halusin kokeilla, mihin kaikkeen oma keho pystyy. Myös muutaman kuukauden hot jooga -tuntien jälkeen keho alkaa tottua kuumaan eikä treeni tunnu enää niin raskaalta.” Fysioterapian dosentti, FT, THM Arto Hautala, Jyväskylän yliopisto Aion aloittaa hot joogan. Kulmissa Aqua Brow -kulmaväriä, sävy 10 Light Brown. Vaikka suoritus tuntuu kuumassa raskaammalta ja syke nousee korkeammalle, kehon energiankulutus eli hapenkuljetus pysyy samana lämpötilasta riippumatta. Ryhmäliikuntakouluttajana ja -ohjaajana työskentelevä Maria treenaa ja kisaa Else Lautalan luotsaamassa Finland Fitness Teamissa. Säkenöivä ensikertalainen Emme usko, että Fitin kansimallikisan voittaja Maria Turpeenniemi, 28, on ensimmäistä kertaa kameran edessä, sillä hän elehtii ja liikkuu kuin ammattilainen. 15. Fit somessa Hyvinvointivalmentaja Lotta Leiwo laati Fitin lukijoille palautteluun, venyttelyyn ja joogaan inspiroivan soittolistan. Ripsissä vedenkestävää Aqua Smoky Lash -maskaraa, sävy 01 Black
Mojovat hauikset, pyöreät olkapäät ja timmit ojentajat. Toppikausi lähestyy… Kun aloitat nyt, ehdit kesäksi! Timo Haikarainen | Kuvat Kirsi-Marja Savola ja Fotolia 16 Fit | kesäkuu 2015 | teema 16
17 teema | kesäkuu 2015 | Fit 17. NÄYTÄ PALA !
Ota sitten pari kiloa raskaammat painot. . . Mahtavaa, topit esiin! Ja sitten ronski ote punteista! Näillä täsmäliikkeillä papu pullistuu jo parissa kuukaudessa. Saatko 6 kilon painolla 10 toistoa. Tee toistoja vuorotahtiin. 18. Saatko 9 kilon painoilla 10 toistoa. Jos jäit jonkin lihasryhmän kohdalla alle 10 toiston, treenaa kyseistä osa-aluetta kaksi kertaa viikossa käyttäen kaikkia lihasryhmälle suunnattuja liikkeitä. Hauistesti l Asetu selkä seinää vasten. . Jos pääsit 10 toistoon, mutta haluat yhä kehittyä, tarvitset tiukkaa ja vaihtelevaa treeniä. Fit | kesäkuu 2015 | teema TESTAA, MIKÄ ON HEIKKO KOHTASI ENNEN KUIN ALOITAT käsitreenin, testaa lähtötasosi. l Tee seuraavat 4–8 viikkoa ensimmäisessä treenissä 6–8 toistoa per liike ja toisessa 10–12 toistoa per liike. Ojentajatesti l Asetu penkille selimakuulle ja vie olkavarsiasi aavistuksen takaviistoon. Tee ensimmäisessä harjoituksessa 6–8 toistoa per liike ja toisessa 12 toistoa per liike. Saatko 8 kilon painoilla 10 toistoa. Koukista kyynärniveliä mahdollisimman alas ja nosta paino ylös. Jos et, ojentajasi kaipaavat lisätreeniä. l Tee ensimmäisen kuukauden ajan kaikkia liikkeitä 3 sarjaa ja 12 toistoa. l Testaa sen jälkeen uudelleen. Tartu käsipainoihin, laske kädet suoriksi ja nosta ne ylös. Sen mukaan voit arvioida lähtötasosi. Nosta käsipainot hartialinjan korkeudelle. Jos et, hauiksesi kaipaavat lisätreeniä. . Haban kasvu on taattua! NOPEAT TULOKSET! Käsiä on helpompi muokata kuin jalkoja, ja kroppa tykkää polttaa rasvaa mieluiten juuri käsistä. Näin löydät kilomäärän, jolla saat niukin naukin 10 toistoa. . Painot saavat tuntua raskailta. Jos et, olkapäidesi lihakset kaipaavat lisätreeniä. Erityisen nopeasti kiinteytyvät allit. Olkapäätesti l Asetu hieman hartioita leveämpään haaraasentoon. Verryttele 10 minuuttia esimerkiksi kuntopyörällä ja heiluttele lämpöä myös käsiin. l Treenaa ensimmäisen kuukauden aikana kaikkia lihasryhmiä kaksi kertaa viikossa. l Tee seuraavat 4–8 viikkoa kunkin lihasryhmän ykkösliikettä 5–6 toistoa, kakkosliikettä 10 toistoa ja kolmosliikettä 15–20 toistoa. Ennustamme iloista yllätystä! Jos pääsit 10 toistoon, tee kyseisen lihasryhmän ensimmäinen ja toinen liike ylläpitävänä treeninä 1–2 kertaa viikossa. Näin saat selville, mikä osa-alue kaipaa eniten huomiota vai remontoidaanko kädet ylhäältä alas asti. . Tee testiliikettä parin sarjan verran kevyillä painoilla. MITEN KÄVI. Jos pääset helposti lähelle 10 toistoa, älä väsytä itseäsi, vaan huilaa puolitoista minuuttia ja lisää painoa
1 Pystypunnerrus l Asetu hieman hartioita leveämpään haaraasentoon. Se kuitenkin vahvistuu helposti, kun yhdistelet raskaita punnerrusliikkeitä ja hapottavia, eristäviä liikkeitä. Olkapään sivuosa vie kättä sivulle ja nostaa sitä pään yläpuolelle. l Vie olkavarsi vartalon eteen ja nosta se suoraan penkin linjassa ylöspäin. Jarruta paino hitaasti alkuasentoon. Pysäytä liike, kun olkavarret ovat mahdollisimman takana. l Aloita 6–10 kilon painolla. Kämmen osoittaa koko ajan kohti lattiaa. Kädet kulkevat hieman hartialinjan yläpuolella. Olkapään etuosa on yleensä hallitseva ja vahvin osa, sillä se saa paljon työtä etunojapunnerrusten kaltaisissa liikkeissä. Nosta kättä, kunnes se on 45 astetta vartalolinjan yläpuolella. 19. Liike tuntuu erityisesti olkapään takaosassa. l Nojaa taaksepäin ja vedä olkavarsia taakse. Olkapään takaosa jää sekin usein vaille treeniä. Toista sarja vasemmalla kädellä. Jarruta paino hallitusti alas. teema | kesäkuu 2015 | Fit Fitin käsija olkapäätreeni 3 Vipunosto kylkimakuulla l Ota käsipaino käteen ja asetu penkille kylkimakuulle. Pidä oikea jalka edessä. l Aloita 15–20 kilon painolla. 2 Veto kasvoihin l Ota köysikädensijasta molemmin käsin kiinni ja asetu noin metrin päähän pakasta. Tämä osa on usein aika heikko, eikä sitä saa tehokkaasti töihin, ellei treenissä ole ajatus mukana. l Aloita 2–3 kilon painolla. l Nosta käsipaino oikealla kädellä hartialinjan korkeudelle ja tue sitä toisella kädellä. l Pidä keskivartalo tiukkana koko ajan. Punnerra paino pään yläpuolelle. OLKAPÄÄT OLKAPÄÄ, FIINIMMÄLTÄ NIMELTÄÄN hartialihas, koostuu kolmesta lihasrungosta
Ojenna kädet suoriksi. HAUIS 20. Jännitä hauiksia liikkeen loppuvaiheessa. l Purista painoja ja koukista käsiä, mutta lopeta liike juuri ennen kuin painot nousevat kyynärnivelten yli. Koukistajia kannattaa treenata monipuolisesti. Koukista käsiä niin, että tanko tulee otsaa kohti. l Pidä koko ajan keskivartalo ja lavat tukevina ja kämmenet auki. l Aloita 10–15 kilon painolla. 3 Hauiskääntö maaten l Aseta tanko taljan yläkiinnitykseen, tartu kiinni ja käy selinmakuulle. Jarruta painot hitaasti alas. l Vie olkavarret eteen ja puske lapoja kohti lattiaa. l Aloita 4–8 kilon painoilla. Tuo käsiä kohti keskilinjaa liikkeen lopussa. l Käännä peukalot hieman vartalon keskilinjaa kohti ja koukista käsiä. Fit | kesäkuu 2015 | teema Fitin käsija olkapäätreeni HABAT ELI KYYNÄRNIVELEN KOUKISTAJAT koostuvat hauiksen isosta lihasrungosta eli kaksipäisestä olkalihaksesta sekä kyynärvarren puolella ja käden ulkosyrjällä sijaitsevista olkavarren ja olkavärttinäluun lihaksista. l Aloita 4–7 kilon painoilla. Jarruta painot hitaasti alas. 1 Hauiskääntö seisten l Asetu hieman hartioita leveämpään haaraasentoon ja ojenna kädet suoriksi. Fitin hauisliikkeissä ranne on eri asennoissa, jolloin eri osat koukistajista saavat eri tavalla työtä. 2 Hauis osittaisella myötäotteella l Ota painot käteen ja asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Hauiksen lihasvoima kehittyy hieman hitaammin, joten älä huolestu, jos treenipainot eivät kasva yhtä nopeasti kuin ojentajaja olkapääliikkeissä
l Aloita kiskotangon painosta riippuen 5–10 kilon lisäpainolla. Ojentajia kannattaa treenata monipuolisesti, ja tässä hommassa olkavarren asento on kaiken juju. l Aloita 10–15 kilon painolla. Ojenna kädet suoriksi. Olkanivelissä on vähän liikettä, kyynärnivelissä enemmän. l Laske tanko otsan korkeudelle ja punnerra se suorille käsille. l Aloita 4–7 kilon painoilla. l Ojenna kyynärnivelet suoriksi ja jarruta painot kontrolloidusti alas. Lukitse kyynärpäät kylkiin kiinni. 1 Ranskalainen punnerrus l Ota käsipainot käsiin ja asetu penkille. Jos se on vartalolinjassa sivulla, ojentajien alaosa saa hieman enemmän treeniä. l Koukista käsiä kyynärpäistä ja vie painot mahdollisimman alas. Vedä lapoja alas ja yhteen koko liikkeen ajan. OJENTAJAT Kuv auspaik ka Espor t Brist ol 21. Nosta olkavarret ylös ja vie niitä aavistuksen verran takaviistoon. teema | kesäkuu 2015 | Fit 3 Ojentaja punnerrus kiskotangolla l Laita penkki kiskotangon alle. 2 Ojentaja punnerrus taljassa l Asetu noin puolen metrin päähän pakasta ja tuo toinen jalka vartalon eteen. Tartu tankoon hieman hartioita kapeammalla otteella. Jos se on nostettu ylös, rehkii yläosa. ALLIT ELI OJENTAJAT eli kolmipäinen olkalihas on siitä mainio lihasryhmä, että sen voima ja lihasmassa kehittyvät nopeasti
Varmista siis, ettet treenaa liian isoilla painoilla ja anna väärien lihasten ottaa työvastuuta. Silloin liike muistuttaa lähinnä epämääräistä koko kehon venkoilua. Eihän nostokurkeakaan pystytetä vetelään suohon. Treeni ja turha kuormitus siirtyvät selkään, jalkoihin ja rintalihaksiin. KORJAA MOKA: Kun teet hauiskääntöä, pidä ranne koko ajan hieman koukistettuna. KORJAA MOKA: Tee vipunostot niin, että tunnet liikkeen nimenomaan olkapään lihaksissa. 2 LÖYSÄT RANTEET Teetkö hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia kyynärvarret rentoina. KORJAA MOKA: Ennen kuin ryhdyt vääntämään hauiskääntöä, varmista, että polvesi ovat hieman koukussa. 4 TANKO JA MYÖTÄOTE Tangolla tehdyssä ranskalaisessa punnerruksessa ja myötäotteella tehdyssä hauiskäännössä kyynärpään kiertonivel on ääriasennossa, jolloin ranne ja kyynärpää voivat ylirasittua. Asentosi on nyt tukeva kuin pronssipatsas. Usein tämä vaatii, että painot ovat kepoiset, vain 2–3 kiloa. KORJAA MOKA: Muista ykköskohdassa opetettu pronssipatsas, ja pidä se. Fit | kesäkuu 2015 | teema 1 HEIKKO KROPANHALLINTA Monien treenaajien keskivartalo ja olkanivelet falskaavat: selkä menee notkolle ja hartiat nousevat korviin, jolloin tehot katoavat. 3 VÄKISIN VÄÄNTÄMINEN Moni treenaaja ottaa käsiliikkeisiin voimaa vääristä paikoista, etenkin sarjojen loppupuolella. Vedä napa sisään ja jännitä vatsalihakset. Saat lisätehoja eivätkä ranteesi kipeydy. 5 EPÄKÄS TEKEE TYÖT Vipunostot ja pystypunnerrukset menevät usein olkapään lihasten sijaan epäkäslihaksille. Pystypunnerrukset kannattaa tehdä käsipainoilla vuorotahtiin, jolloin epäkkäät on helppo pitää rentoina. Tämä jumittaa hartioita ja estää olkapään lihaksia toimimasta tehokkaasti. Naisten ranteet ovat sirompaa sorttia, ja löysin rantein treenaaminen johtaa kipuun ja heikkoon treeni tehoon. Tarkoitus ei ole riuhtoa painoa keinolla millä hyvänsä, vaan tehdä mahdollisimman monta toistoa oikealla tekniikalla. Q 5 X KORJAA MOKA, TEHOSTA TREENIÄ 22. Tämä perustuki on välttämätön kaikissa ojentaja-, hauisja olkapääliikkeissä. Vie sitten hartiat taakse ja alas ja pidä ne siellä. Purista painoa napakasti, kun sarja alkaa tuntua tiukalta. Voiman tuottaminen vaatii tukevuutta. Vaihda myötäotteisissa hauiskäännöissä suora tanko mutkatankoon tai käsi painoihin. Erityisesti jos käytät vipunostoissa liian isoja painoja ja vetelet kahden käden pystypunnerruksia. KORJAA MOKA: Tee ranskalainen punnerrus käsipainoilla, jolloin kyynärpään kiertonivel ja ranne ovat neutraalissa asennossa. Jos olet 100-kiloinen, jykevä mies, jatka toki. Kun paino ei kovasta puristuksesta huolimatta enää nouse, älä jatka venkoilemalla, vaan lopeta
Myöskään rasvanpolttolukemiin tai mittareiden kuntotesteihin ei pidä luottaa sokeasti, sanoo testauspäällikkö ja liikuntafysiologi Matti Jääskeläinen Testausja kuntotutkimusasema TesKusta. Jääskeläinen kokosi viidentoista testihenkilön ryhmän. – Ihmisiä ei voi keskiarvoistaa, vaan jokaisen keho toimii omalla yksilöllisellä tavallaan. 23 Reidet tuleen porrastreenissä s. Pitävätkö mittareiden lukemat paikkansa. Jääskeläinen alkoi tutkia sykemittareiden energiankulutuksen luotettavuutta huomat tuaan oman maratonjuoksunsa jälkeen, että mittari antoi liian alhaisen kaloriluvun. 30 Lannejumit veks s. 34 M irja Aarnio | Kuv a Fot olia KALORI HUIJARIT OLEN JUURI JUOSSUT 45 minuuttia ja sykemittari ilmoittaa, että juoksun aikana on kulunut 471 kaloria. 24 Tarja Turunen ja pakko laulaa s. Näitä tietoja harva meistä tietää itsestään. Ja tulos oli tämä: sykemittarit näyttävät keskimäärin 10–20 prosenttia todellista energiankulutusta alhaisemman lukeman! Suurin virheprosentti oli peräti 39, ja vain kahdessa mittarissa lukema heitti alle 10 prosenttia tarkasta laboratoriomittauksesta. Todellinen kulutus oli 3200–3300 kalorin luokkaa, mutta mittari näytti noin 2000 kaloria. Älä silti heitä sykemittarillasi vesilintua. Vaikka mittareihin syötetään henkilökohtaiset tiedot, kuten ikä, sukupuoli, paino ja maksimisyke, yksilölliseen energiankulutukseen vaikuttavat myös lihasmassan, nopeiden ja hitaiden lihassolujen ja rasvakudoksen määrä. Sataprosenttisen varmaa kalorilukua eivät anna mitkään syketai aktiivisuusmittarit tai kardiolaitteet. Virheet johtuvat Jääskeläisen mukaan siitä, että mittareiden laskentamallit perustuvat liian pieniin otantoihin ja niissä on käytetty paljon keskiarvoja. – Ikävä kyllä eivät. Mittarit ovat kelpo apuväline sykealueiden tarkkailuun ja matkan mittaamiseen, niihin lukemiin voit luottaa hyvillä mielin! Q 23
Hiki pintaan ja reidet liekkeihin! Fitin porrastreeni polttaa ylimääräiset rasvat ja koulii sinusta kestävän sähikäisen. YHÄ YLÖS YRITTÄÄ Timo Haikarainen | Kuvat Kirsi-Marja Savola 24
Tekniikka haltuun Sammakko hyppy ja punnerrus . Tsekkaa ensin liikkeiden tekniikat. . . Punnerra 2–3 kertaa ja toista liike. Puiset portaat ovat siitä hyvät, että ne joustavat aavistuksen hyppyjen alla, jolloin treeni on jaloille pehmoisempaa. Fit sanoo: loistotilaisuus tykkiin treeniin! Portaita ramppaamalla saat kestävyyttä, voimaa, räjähtävyyttä ja nopeutta, ja kaiken lisäksi poltat roimasti rasvaa. . Tikittävän rivakka askel pakottaa jalat päkiäkontaktiin, jolloin nykyihmiselle tyypillinen löysä ja hidas askel muuttuu kimmoisaksi ja säpäkäksi. Kipitä rappusia myös alaspäin, sillä jarruttava työ vahvistaa lihaksia tehokkaasti. Kun askelmat ovat samankorkuisia, pääset hyvään rytmiin, jota voit kiihdytellä turvallisesti. Surffaaja . Asetu punnerrus asentoon rappusia vasten. Valitse treeniin mahdollisimman pitkät portaat, joita löytyy yleensä mäkisiltä ulkoilureiteiltä. liikunta | kesäkuu 2015 | Fit Portaat. Tee kaksi kyykkyliikettä vasemmalla jalalla. Uhka vai mahdollisuus. Toki urbaanit betoniportaatkin käyvät tähän hommaan. Kun kunto kasvaa ja taidot kehittyvät, loikkaa useampi askelma kerrallaan. Astu oikea jalka ja kylki edellä rappusia alaspäin ja varaa painoa vasemmalle jalalle. . Vaihda puolivälissä matkaa vasen kylki ja jalka edelle ja jatka liikettä. Treeniohjelmat ja toistot löydät sivulta 29! 25 ?. Portaissa on helppo haastaa itsensä: nappaa kännykän kello päälle ja yritä tikata mahdollisimman pitkä matka tietyssä ajassa. Ponnista jälleen jalat suoriksi ja palaa punnerrusasentoon. Astu molemmilla jaloilla yksi porras alemmas ja kyykkää kuten edellä. Hyppää jaloilla ylöspäin, ikään kuin tekisit pukkihypyn
Ponnista tasajalkaa 2–3 porrasta ylöspäin. Tasatassu . Asetu hieman hartioita leveämpään haaraasentoon. Tee sivusuuntainen askellus vuorotellen oikea ja vasen kylki edellä. Tikkaa molemmissa versioissa yksi askel per porras. . . Kun varmuus ja ponnistusvoima kehittyvät, lisää ylitettävien rappusten määrää. Askella nopealla polvennostolla rappusia ylös ensin suoraan ja sitten sivuttain. . Tule hallitusti alas ja ponnista uudelleen. Ota käsillä voimaa ja vauhtia liikkeisiin! Tekniikka haltuun 26. Aloita rappuvälistä, jonka ylität varmuudella ja tekniikan hyvänä säilyttäen. Fit | kesäkuu 2015 | liikunta Nopea askellus
Polvikulma ei muutu liikkeen aikana, sillä kaikki voima tulee pohkeista. Jatka liikettä vuorojaloin luistellen. Luistelu hyppy . . liikunta | kesäkuu 2015 | Fit MALLINA kuntosalia harrastava Siiri Valkonen, 24, Kokkola. Ponnista rappuselta toiselle pohkeita käyttäen. Pidä polvet pehmeinä koko ajan. 27 ?. Tule hallitusti alas vasemmalla jalalla. ”Seuraavina päivinä tuntui, etenkin pohkeissa ja lähentäjissä!" Pohjehyppy . Ponnista oikealla jalalla viistosti eteenpäin vasemmalle ja ylitä 2–3 rappusta.
Tule hypystä hallitusti alas samalla jalalla ja ponnista tehokkaasti uudelleen. Jatka vain niin kauan, kun tunnet tekniikan pysyvän vakaana. Tule alas hallittuun asentoon, ikään kuin istuisit hieman taaksepäin. Väsyneenä kinkkaaminen voi olla haitaksi polville. Fit | kesäkuu 2015 | liikunta Hyppy alaspäin . Hyppää tasajalkaa 1–2 rappusta alaspäin. Kinkkaa molemmin puolin. Tekniikka haltuun 28. . Pysäytä liike hetkeksi ja hyppää uudelleen. Kinkka . . Treenaa poutasäällä! Sateen kostuttamat portaat voivat olla turhan liukkaat. Hyppää rappuselta toiselle yhdellä jalalla
. HYPPY ALASPÄIN 2. 1. Huilaa jokaisen kierroksen jälkeen 1,5–2 minuuttia. Aloita 10 minuutin hölkkäverryttelyllä. TASATASSU 3. 1. Tee liikkeitä 5–10 metriä riippuen siitä, miten nopeasti etenet. 2. 5. Älä kuitenkaan väsytä vatsalihaksia, sillä tarvitset niiden tukea liikkeissä. 6. SAMMAKKOHYPPY JA PUNNERRUS 3. LUISTELUHYPPY 6. Huilaa jokaisen kierroksen jälkeen 3 minuuttia. Tee kunnostasi riippuen 2 tai 3 kierrosta. . POHJEHYPPY 4. Voit tehdä taukojen aikana pientä venyttelyä yläkropalle tai kevyitä keskivartaloliikkeitä. 4. . 7. . Q 1. 2. Voimatreeni Harjoitus kehittää räjähtävyyttä, joten et hengästy sata lasissa eivätkä lihakset hapotu kuten sykekuntopiirissä. NOPEA ASKELLUS 2. 3. On tärkeää, että sarja kestää vain noin 10 sekuntia. Sykekuntopiiri Kestävyystreenissä lihakset viedään hapoille jokaisessa liikkeessä, joten älä himmaile! . 1. . KINKKA 5. 3. Tee 2–3 kierrosta. Huilaa liikkeiden välillä 1–1,5 minuuttia. 29. SURFFAAJA 7. 4. Tee kutakin liikettä 20 metriä tai pidempään, jos jaksat. LISÄÄ RÄJÄHTÄVYYTTÄ . POHJEHYPPY 2 x RAPPUS RÄÄKKI 2. 5. NOPEA ASKELLUS SIVUTTAIN 4. LUISTELUHYPPY LISÄÄ KESTÄVYYTTÄ . liikunta | kesäkuu 2015 | Fit Fitin porrastreeni 1. . KINKKA (MOLEMMAT JALAT) 5.
Tarja TurunenCabuli, 37 Laulaja, laulunopettaja, The Voice of Finland -ohjelman tähtivalmentaja KOTI Buenos Airesissa PERHE Aviomies Marcelo ja 2,5-vuotias Naomi-tytär. 30 30. ERIKOISTA Tarja on lukenut suosikkinsa Paolo Coelhon kirjoja usealla kielellä. KUKA
Meira Noronen | Kuvat Mika Pollari ja Fotolia Hyvän olon avaimet Tarja Turunen säteilee The Voice of Finland -ohjelman lehdistötilaisuudessa. Kerran hän pysäytti minut rappukäytävässä ja sanoi: liikunta | kesäkuu 2015 | Fit Kipeä niskani jätti minut ensimmäistä kertaa sängynpohjalle kaksi vuotta sitten. misikaan, sillä jumini ovat syvällä, suurten lihasten alla. – Naomi on helppo matkakaveri, sillä hän nukkuu ja syö hyvin, eikä arkaile uusia tilanteita. Laurasta on tullut minulle lähes elämää tärkeämpi hoitoihminen. En tiedä, mitä se tarkoittaa, mutta käsittely on todella kovaa! Kevyt hipsuttelu ei toiTarja Turunen kutsuu laulutreenejään kissanteurastukseksi. Kolmannen kerran jälkeen aloin tosissani etsiä apua. Entisen kämppämme naapuri, puolikuuro mummo, painoi kuulemma korvansa kiinni paperinohueen väliseinään, kun aloin treenata. Huudan puolitoistatuntisen koulinnan aikana, mutta seuraavana aamuna olo on taivaallinen. . Promoottorini vinkkasi minulle hyvästä hierojasta, ja olinkin ihan myyty heti ensimmäisestä kerrasta lähtien. Vähän säyseämpää harjoittelua on uusin innostus jooga. Ennen sitä hän suuntaa Venäjälle klassisen musiikin kiertueelle. Laura on vähän päälle nelikymppinen, ultramaratoneja juokseva supernainen. – Vedän hittiaarioita, ja iso sinfoniaorkesteri pauhaa. 31 31. Perhe palaa kotiinsa Buenos Airesiin vasta marraskuussa, sillä tv-ohjelman lisäksi Tarja työstää rokkilevyä, joka vie hänet kiertueelle syksyksi. Hersyvä kiteeläinen vitsailee työryhmän kanssa ja siirtyy sujuvasti haastattelusta toiseen, mutta vaihtaa vaivihkaa huikaisevilla koroilla varustetut korkkarit matalampiin. Venäläiset rakastavat sellaista, Tarja nauraa. Hänen hierontatekniikkansa edustaa jotain espanjalaista koulukuntaa. ’’Jos en saa laulaa, muutun kiukkuiseksi’’ Laulaminen on minulle sama asia kuin urheilu himoliikkujalle. Jos minulla on joskus tosi paljon rahaa, palkkaan hänet kiertueelleni mukaan. Silloin suljetaan ikkunat ja ovet. – Olisi pitänyt ottaa lenkkarit mukaan! Ympäri maailmaa keikkailevan Tarjan mukana kulkee Marcelo-aviomiehen lisäksi nykyään myös Näistä saan energiaa luottohieroja laulutreenit Naomi-tytär, sillä artisti ei halua viettää pitkiä aikoja erossa perheestään
Minulla on kotona Buenos Airesissa personal trainer, joka on räätälöinyt minulle oman treenin. Aloitan vetämällä kotimme kaikki ikkunat ja ovet kiinni. Laulaminen on minulle sama asia kuin urheilu himoliikkujalle: jos en saa laulaa, muutun kiukkuiseksi. Se on minulle tarpeen, sillä olen niitä tyyppejä, jotka jäkittävät autossakin hartiat korvissa. Sen vakiopaikka on pianon päällä, mikä hirvittää miestäni. Mieheni nauraa, kun tuskailen, miten nyt ei lähde ollenkaan, mutta seuraavana päivänä kun laulu jo kulkee, olen taas aivan hurmiossa. Juon yli kolme litraa niinä päivinä, kun treenaan tai esiinnyn. Se voi olla esimerkiksi sanan «si» laulamista eri äänenkorkeuksilla. Olemme harhauttaneet hänet uskomaan, että hiilihapotettu vesi on limsaa ja kauhistelemme yhteen ääneen kokista nähdessämme, että ”hyi hyi”. Klassisena laulajana olen tehnyt hengitysharjoituksia koko ikäni, ja kropan kontrolli löytyy nopeasti. On silti ollut yllättävää, että saan jo nenän lattiaan, vaikka vähän aikaa sitten väliä jäi puoli metriä. hanavesi kuntoutusjooga Fit | kesäkuu 2015 | liikunta 32 32. ”Teillä on jumalaisen kaunis ääni. Kielitaito oli lymyillyt alitajunnassani kiirevuodet. Koskettimet ovat toistaiseksi pysyneet kuivina, mutta jättäähän muki ikävän rinkulan pianon kauniiseen pintaan. Minulla on kotioloissa iso muki, josta juon vettä. Älkää koskaan ajatelko, ettette saisi laulaa, antakaa palaa!” Kutsun laulutreenejäni kissanteurastukseksi. Hän kutsuu hiilihapotettua vettä pypyvedeksi kuplista tulevan sihisevän pulputus äänen vuoksi. Naomin syntymä toi elämääni kauan kaivatun tauon, jolloin sain olla rauhassa kotona. Matkoilla nautin ensimmäisinä päivinä vapaudesta, mutta pian huomaan jo tekeväni hengitysharjoituksia. Siihen oli hyvä lopettaa. Jos en juo tarpeeksi vettä, huomaan sen koko kehossani. Jooga on lapsen saamisen myötä tullut uusi juttu. Jos itse joisin keikkapäivänä kupillisenkin vissyä, alkaisi mahassani kuplia niin, ettei laulamisesta tulisi mitään. Vaikka talossamme asuu paljon taiteilijoita, haluan säästää heitä äänenavauksiltani. Naomin syntymä toi elämääni kauan kaivatun tauon, jolloin sain olla rauhassa kotona. Aloin jopa puhua sujuvasti espanjaa. Kurkun lisäksi kuivuvat iho, hiukset ja limakalvot. Minun veteni tulee kraanasta, kuplat jätän tyttärelleni Naomille. Kolme litraa vettä päivässä, ja ilman kuplia, kiitos. Laulaminen tuntuu holtittomalta. Kävin toukokuisen kiertueeni ohjelmistoa läpi laulunopettajani kanssa, ja kun O mio babbino caro soi täydellisen kauniisti, puhkesimme molemmat kyyneliin. Juoksen tankkauspäivinä vessassa, yöllä jopa kolmesti. Ensimmäinen treeni tauon jälkeen on aina vaikea. Kutsumme sitä kuntoutusjoogaksi. Suomessakin menin ensimmäiseksi ostamaan joogamaton, sillä se ei mahtunut matkalaukkuun Argentiinassa
Meitä pidetään kotikulmillamme vähän ihmeellisenä perheenä, sillä menemme illalliselle jo kahdeksalta. Jos syömme kotona, hän hotkii ateriansa läppäriä vilkuillen. Liha saa olla läpikypsää, mutta hintavammissa paikoissa otan pihvini mediumina, sillä laadukas liha on kuin karkkia. Hengitysharjoitukset ovat tuttuja rutiineja laulajalle, mutta jooga on tuonut niihin uuden säväyksen. Etnisiä ravintoloita löytyy japanilaisesta armenialaiseen. liikunta | maaliskuu 2015 | Fit Tavoitteenani on saada Marcelo kerran päivässä pois töiden äärestä. – Laadukas liha on kuin karkkia. Q Tarjan lempiannoksessa on pihvi kasvisten kera. perheateriat liikunta | kesäkuu 2015 | Fit 33 33 33. Siksi on parempi lähteä välillä koko porukalla ravintolaan syömään. Tilaan siellä pihvin, jonka kylkeen tulee muutama salaatinlehti, tomaattia ja sipulia. Ulkona syöminen on Buenos Airesissa helppoa, monipuolista ja edullista. Lempiravintolamme on kuitenkin hienostelematon, perusargentiinalainen kortteliravintola, jossa tarjotaan halpoja liharuokia. Marcelo pyörittää manageroimiseni ohessa omaa levy-yhtiötään ja on käytännössä aina töissä. Se on paikallisille ihan huvittavan aikaista, joten saamme aina ruokailla keskenämme
auki Lanteet 34
Lihasryhmä nimensä mukaisesti koukistaa lonkkaa yhdessä suoran reisi lihaksen kanssa. Myös lantionpohja ja jopa suolisto saattavat oireilla, sillä kireiden ja heikkojen lonkankoukistajien trigger-kipupisteet voivat säteillä lähialueen lihaksistoon ja hermoihin. Jo muutaman viikon päivittäisellä lonkankoukistajien venyttelyllä ja treenaamisella pahimmat jumit alkavat helpottaa, ryhti parantua ja selkäkivut vähentyä. Alkuvaiheessa tärkeintä on monipuolinen liike, jolla palautellaan kehon liikelaajuuksia ja samalla totutetaan lihaksia ja kudoksia uusiin haasteisiin. Työtuolissa lonkankoukistajalihakset ovat lähes koko päivän lyhentyneinä ja runsas autolla köröttely vielä pahentaa asiaa, sillä autonpenkillä polvi on ylempänä kuin lonkkanivel. Kyykyt tuntuvat pakaralihaksen sijaan etureidessä, kun lantionkori on etukenossa, ja vatsarutistuksissa työtä tekevät lonkankoukistajat, ei six-pack. Venyttele ja vahvista lantion lihakset kuntoon, niin moni vaiva helpottaa. Jos taas istut työtuolilla usein peppu tuolin reunalla ja jalat koukussa tuolin alla, koukistajalihakset ovat alituisessa aktiivisessa tilassa, mikä lisää kireyttä. . Mirja Aarnio | Asiantuntijana fysioterapeutti, CMP Antti Eronen ja valmentaja Jukka Rajala | Kuvat Seidi Guzejev ja Fotolia Jos teet istumatyötä, ajat paljon autolla tai treenaat yksipuolisesti, kärsit todennäköisesti – ja ehkä tietämättäsi – samasta vaivasta kuin neljä viidestä kanssasisarestasikin: kireistä tai heikoista lonkankoukistajalihaksista. Pelkkä venyttely ei riitä, vaan lonkankoukistajalihaksia pitää myös vahvistaa. Kun kyykyt eivät saa pakaroita tutisemaan tai selkäkivut vaivaavat, syy on usein lonkankoukistajissa. 35. Seurauksena selkä menee notkolle, vatsa pömpölle ja hartiat työntyvät eteenpäin. Treenikin takkuilee. Selkää särkee ja kipuja voi tuntua rintarangassa, reisissä ja pakaroissa. Juoksuasento on huono, kun lantio ei ojennu riittävästi ja askellus jää liian lyhyeksi. Myös yksipuolinen treeni, kuten runsas polkupyöräily, ylämäkijuoksu, kyykyt ja jotkut potkulajit kiristävät lonkankoukistajia, sillä niissä koukistusja ojennusliikettä ei tehdä tasapuolisesti. liikunta | kesäkuu 2015 | Fit Lannerangan nikamista lähtevät ja reisiluuhun kiinnittyvät lonkankoukistajat koostuvat kolmesta lihaksesta: isosta ja pienestä lannelihaksesta sekä suoliluulihaksesta. Kuuden viikon harjoittelun jälkeen lihasten välinen koordinaatio, hermotus ja liikeaistit ehtivät kehittyä ja treenikin alkaa tuntua oikeissa paikoissa. Juoksuasento on huono, kun lantio ei ojennu ja askellus jää liian lyhyeksi
Varmista, että selkä pysyy suorana eikä taivu notkolle. . Tarvittaessa avusta liikettä pitämällä jostain käsillä kiinni. Taaemman jalan kantapää saa nousta irti alustasta. Saat enemmän tuntumaa, kun kierrät taaemman jalan jalkaterää hiukan sisäänpäin. Lonkankoukistajia on vaikea itse löytää tunnustelemalla ja niiden venyttely ja treenaaminen voi olla vaikeaa. Istu kyykyssä mahdollisimman rentona ja kuulostele kehoasi. Venytys tuntuu usein enemmän etureidessä, mikä johtuu siitä, että etureisi yksinkertaisesti kiristää niin paljon, ettei venytys kohdistu lonkankoukistajiin. . . . Ennen treeniä: 10 sekuntia muutaman kerran. . Jos lihakset vielä tärisevät, venytä niitä vasta muutaman tunnin kuluttua. Heti treenin jälkeen: 15 sekuntia pari kertaa. Mene kyykkyistuntaan hetkeksi päivittäin. Laskeudu syvään kyykkyasentoon niin alas kuin pystyt. Kun olet aloittanut venyttelyja vahvistustreenin, asento alkaa vähitellen rentoutua ja kireydet vähentyä. 1–2 tuntia treenin jälkeen tai lepopäivinä: lepopituutta lisäävä venytys vähintään 30–120 sekuntia 2–4 kertaa. . Käytä tarvittaessa pientä koroketta kantapäiden alla, jos nilkkojen liikkuvuus ei riitä syvään kyykkyasentoon. Ota pitkä askel eteenpäin. . Etsi itsellesi luontainen kyykkyleveys niin, että kantapäät eivät kuitenkaan ole lantiota leveämmällä. Fit | kesäkuu 2015 | liikunta 2 parasta venytystä + voimaliike Askel asento . Pidä kantapäät lattiassa ja selkä suorana. TEE TESTI NÄIN: . 36. VENYTTELE NÄIN: Tämän liikkeen teet helposti missä vaan! Kyykkytesti Istumakyykkyasentoa ei usein mielletä lonkankoukistajien venytykseksi, mutta se voi kertoa paljon niiden kunnosta ja on tehokas täsmälääke alkuvaiheessa lantion alueen avaamiseen. Jos lantion alueella tuntuu kiristystä ja selkä on vaikea pitää suorana, lonkankoukistajasi ovat todennäköisesti kireät tai heikot – tai molempia. Työnnä lantiota eteenpäin. . Venytyksen kuuluu tuntua lonkassa lantion etupuolella. Pidä etujalan polvi hieman koukussa ja paino molemmilla jaloilla. Varpaat voivat osoittaa hieman ulospäin. Kyykky kertoo paljon lonkankoukistajien kireystiloista.
Tee 5–10 toistoa ja 3–5 sarjaa. Varmista, että selkä pysyy suorana eikä taivu notkolle. Tee treeni tällöin polvet koukussa ja ajan kanssa pyri suoristamaan ensin toinen jalka ja sitten molemmat. Venytyksen kuuluu tuntua lonkassa lantion etupuolella. Ota pitkä askel eteenpäin, venytettävä jalka on takana. Työnnä lantiota eteenpäin. Voit myös kiertää yläkroppaa hiukan etummaisen jalan suuntaan. Optimitilanteessa molemmat jalat nousevat tankoon asti. Asetu ylätangolle roikkumaan. Jos jalkoja on vaikea saada lantiota korkeammalle, lonkankoukistajalihakset, vatsalihakset tai molemmat ovat heikot. Pidä jalat yhdessä ja polvet suorina. . . . . . Q Toispolvi seisonta . Laske taaempi polvi maahan. liikunta | kesäkuu 2015 | Fit Venytys tuntuu myös kireässä etureidessä. Nosta jalkoja niin ylös kuin pystyt ja laske alas. Polven alla on hyvä olla pehmeähkö alusta. Kun polvinostot alkavat keventyä, ala treenata liikettä suorin jaloin. Saat enemmän tuntumaa, kun käännät taaempaa jalkaterää hiukan sisäänpäin. VOIMALIIKE Jalkojen nosto roikkuen . Vahvistaa tehokkaasti lantion ja vatsan lihaksia! 37
Valitse tyyliisi sopiva ranneke, jota voit vaihtaa fiiliksen mukaan. Yhdistä A300 ja Polar H7 -sykesensori, niin varmistat, että jokainen liikkeesi huomioidaan, myös uidessa! #MA D E T O M O V E. Seuraa untasi ja aktiivisuuttasi 24/7. Saat värinähälytyksen, kun on aika lähteä liikkeelle. 38 polar.com/fi Kehosi on tehty liikkumaan ja Polar A300 tietää sen
Urheilupiireissä vallitsee trendi, jossa tuloksia haetaan treenaamalla paljon ja kovaa. Esimerkiksi aamut ovat ihanaa aikaa, kun olo on hyvin levännyt. Ylipäätään jaan harjoitteluani jaksoihin, joissa painotan yhtä aluetta kerrallaan: juuri nyt panostan lihaskuntoon. Onnistun tai en, olen sama ihminen. Se on yllättävän helppoa, mutta tuottaa harvemmin tulosta. Epäonnistumiset ovat yhtä tärkeitä kuin onnistumiset. Näin rasitus jakautuu tasaisemmin. Lajissani ollaan parhaimmillaan 26–28-vuotiaana, joten olen vielä nuori loikkaaja, ja fyysisiä ominaisuuksia on mahdollista parantaa paljon. Minulla on eniten voimaa keskivartalossa, pakaroissa ja takareisissä. 39 39 liikunta | kesäkuu 2015 | Fit Minun lajini Kristiina Mäkelä, 22, Suomen mestari ja nuorten EMhopeamitalisti. Henkinen vahvuuteni on hyvä kilpailupää. Minun vahvuuteni on, että jaksan tehdä oikeita valintoja 24/7. Opiskelee kotieläintiedettä Helsingin yliopistossa. Harjoitan psyykeäni mielikuvaharjoituksilla, asettamalla tavoitteita, suunnittelemalla treenejä ja keskustelemalla valmentajani kanssa. Ikä ja itsenäistyminen ovat lisänneet itseluottamusta, ja nyt otan vastuun tekemisistäni. En tee isoja toistomääriä samaa asiaa, kuten juoksuvetoja, vaan jaan treenin aina osiin, esimerkiksi loikkiin ja punttiin. Miia Vähähyyppä | Kuva Mika Pollari. Jos rikon rytmin, kroppa väsyy ja treenit kärsivät. Nuorempana en uskaltanut sanoa tavoitteitani ääneen, koska en tiennyt mihin pystyn. Olen 185-senttinen, josta on varmasti jonkin verran hyötyä, mutta pärjää loikassa lyhyemmälläkin varrella. Aloitti korkeushyppääjänä, mutta vaihtoi lajia vuonna 2009, kun huomasi lahjansa kolmiloikkaajana. ’’Jaksan tehdä oikeita valintoja 24/7’’ MIELI Mielen voima on yhtä tärkeää kuin fyysinen voima. Vaikka teen vaikeita valintoja, nautin siitä, mitä teen. Q KEHO Huippuloikkaaja on monitaituri eli nopea, kimmoisa, voimakas ja notkea. Harjoittelen 1–2 kertaa päivässä. Lihaksiston pitää olla tasapainossa eikä heikkoja lihaksia saa olla. Silloin menestyminen oli aina helpotus: sain täytettyä muiden odotukset. www.kristiinamakela.fi Kolmiloikkaaja Kristiina Mäkelä elää kurinalaisesti mutta nauttii siitä. Kun tiedän olevani kunnossa, luotan itseeni enkä jännitä hyppäämistä. Uskon, että oikein tasapainotettu lepo, ruoka ja harjoittelu vievät parhaaseen tulokseen. Olen joutunut luopumaan monista asioista: menen aikaisin nukkumaan, herään ajoissa, syön lautasmallin mukaan ja kieltäydyn usein menoista ystävieni kanssa. Ne kasvattavat menestymisen nälkääni
Hyppää jalat auki sivuille ja laskeudu kyykkyyn pitäen jalkaterät samassa linjassa polvien kanssa. Asetu selinmakuulle. Tee liikkeet kierto harjoitteluna ja pidä noin minuutin tauko kierrosten välissä. 40 kotijumppa Kyykkää, hypi ja rutista on kaava, jolla muokataan muodokas mutta timmi kesäpeppu. . . Kyykkää 15 kertaa molemmille puolille.. Kolme ylläpitää kuntoasi, neljä kehittää sitä ja viides on bonuskiekka kovakuntoisille. Hyppää kyykystä suoraan ylöspäin ja tuo jalat takaisin yhteen. . . Jalkojen lihaskuntotreeni muokkaa ja kiinteyttää, lisää aineenvaihduntaa ja ehkäisee rasitusvammoja. Vie vasen jalka korokkeelle (esimerkiksi sohvalle) ja nosta oikea kohti kattoa. Muista kuitenkin puhdas tekniikka! . . . Harjoituksen voi yhdistää juoksulenkkiin. . Treenaa 2–3 kertaa viikossa. Aktivoi vatsalihakset ja nosta lantio hallitusti ylös. Palaa jarruttaen lähtöasentoon. Kädet ovat lanteilla tai rinnan päällä. 2 Bulgarialainen askelkyykky . 3 Hyppy kyykky . Toista 15 kertaa molemmilla jaloilla. Treenaa 3–5 kierrosta. Jatka tätä 15 hyppyä. Seiso ryhdikkäänä ja astu oikealla jalalla taakse korokkeelle (esimerkiksi sohvalle). Ota lantion levyinen haara asento. . Aktivoi vatsalihakset ja laskeudu askelkyykkyyn niin, että molemmissa polvissa säilyy 90 asteen kulma. Kuvat Mika Pollari Fit | kesäkuu 2015 | liikunta Pakarat ho-hoi! Treenin suunnitteli Fitin bloggaaja, personal trainer ja health coach Heidi Tainio. . TREENAA NÄIN! 1 Lantion nostot . . Lisää kierroksia kunnon kehittyessä tai ota kahvakuula lisävastukseksi. Palaa lähtöasentoon
MALLINA Finland Fitness Teamin Ella Laurila, 24.. 41 liikunta | kesäkuu 2015 | Fit Huojuttaako. Alaselkä ei saa mennä notkolle missään vaiheessa. Liike haastaa todenteolla tasapainosi. . Laskeudu syvään kyykkyyn ja pidä polvi jalkaterän suuntaisesti. Pidä polvet jalkaterien suuntaisesti. . Hae hyvä lapatuki ja aktivoi keskivartalon lihakset. . Luistele vuorotellen jalalta toiselle minuutin ajan. Nouse ylös ja tuo paino oikealle jalalle. Punnaa, punnaa! Pakarat ja keskikroppa kiittävät myöhemmin . . . Jatka loikkaamalla samalla tapaa vastakkaiseen suuntaan. Toista 12 kertaa molemmille puolille. . Astu oikealle ja kyykkää sivulle polvea koukistamalla. . Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, kädet ovat lanteilla. Seiso leveässä haara-asennossa, jalkaterät hieman ulospäin. Samalla vasen jalka nousee sivulle ja tekee kylkirutistuksen vasemman kyynärpään kanssa. . Laskeudu syvään kyykkyyn. Ponnista takaisin keskelle, vie oikea jalka ilmassa vartalon eteen mahdollisimman ylös ja nouse samalla vasemman jalan päkiälle. 6 Lankku + peppuprässi . 7 Luistelu . 5 Sivu kyykky + päkiöille nousu . Tuo oikea polvi ensin hitaasti kohti rintaa ja vie sitten taakse niin, että jalkapohja on suoraan ylöspäin ja polvessa on noin 90 asteen kulma. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, kädet ovat rinnan päällä. . 4 Kyykky + kylki rutistus . . Asetu lankkuun, ranteet ovat suorina olkapäiden alla. Toista 12 kertaa molemmille puolille. VAATTEET Adidas. Toista 12 kertaa molemmille puolille. Loikkaa oikealla jalalla sivulle etuviistoon ja jousta polvesta
Tai ota yhteyttä lesmills@lesmills.net sähköpostitse tai puhelimitse 02-551 00 01, niin kerromme lisää! WE WANT YOU! GET YOUR DREAM JOB AND HELP US CREATE A FITTER PLANET Fit_annons_2015_B2I.indd 1 2015-04-21 09:35:08. Toimi nyt ja ilmoittaudu jo tänään shop.lesmills.net. Haluatko yhdistää treenaamisen ja mahdollisuuden tienata ekstraa. Kouluttaudu ohjaajaksi jostakin Les Millsin 14:sta ryhmäliikuntaohjelmasta. Alan parhaat kouluttajat auttavat sinua kehittymään kahden päivän aikana ja saat kaikki tarvitsemasi työkalut menestykselliseen ohjaajauraan: valmiit ensiluokkaiset asiantuntijoiden kehittämät ohjelmat, koreografian, musiikin ja kattavan ohjaajamanuaalin. 42 BODYATTACK®, BODYBALANCE®, BODYCOMBAT®, BODYJAM®, BODYPUMP®, BODYSTEP®, BODYVIVE®, RPM®, CXWORX®, SH’BAM®, GRIT® STRENGTH, GRIT® PLYO, GRIT® CARDIO, BORN TO MOVE™. LES MILLS® on maailmanjohtava ryhmäliikuntatuntien kehittäjä ja koulutuksen käyneenä ohjaajana voit hakea töitä 15 000:sta eri työpaikasta 80:ssa eri maassa
Muuttujat kannustava toisiaan: kovempaa, kovempaa! Loppuun tehdään vielä haaste: minuutti armotonta säkin hakkausta, minuutti punnerruksia, kyykkyjä, selkäja vatsalihaksia, yhteensä kymmenen minuutin ajan. Elli ja Henna P. Esportin kamppailukeskuksen nyrkkeilykehässä treenataan oikeaoppisia potkunyrkkeilyn lyöntejä. Iske kovempaa! Nyrkit pystyyn! Osuma olkapäähän tuo pisteen. Mikko kehottaa hakemaan ensin oikeaa tekniikkaa eikä lyömään koko voimalla. – Tärkeintä on hyvä ja rento asento. Fitin 250-muuttujat laittavat nyrkkeilyhanskat viuhumaan. Potkunyrkkeilyohjaaja Mikko Kumpulainen neuvoo Fitin muuttujia. vetävät nyrkkeilyhanskat käsiinsä ja valmistautuvat lyömään ja potkimaan Heidin ja Henna K:n pitelemiä suuria thaipotkutyynyjä. Samalla istumatyöläisen juminiskat avautuvat mukavasti. Teksti Miia Vähähyyppä Kuvat Seppo Samuli, Pasi Murto ja valmistaja PMS Black 7C PMS 213C WHITE Elämänmuutosta edistämässä: Pam, pam, pam! Henna K. läsäyttää iskuja Henna P:n pistehanskoihin. Kevyttä treeni ei ole, sillä tyynyihin isketään täydellä voimalla ja väliin punnerretaan. Mikko ohjeistaa Heidille potkutekniikkaa. Koukku, suora, koukku, suora. ILMOITUS . Tarkkuus ja terävyys hioutuvat. Pitäkää paino päkiöillä ja joustoa polvissa. 43. Suurin osa loukkaantumisista tapahtuu, kun edetään taitoihin nähden liian nopeasti. Hanskat käteen ja säkin kimppuun! Treenin jälkeen on hymy herkässä. Treenin jälkeen kaikki puuskuttavat, myös ohjaaja. Potkunyrkkeily = karaten ja nyrkkeilyn pohjalta kehitetty tehokas laji, jossa kehittyvät niin jalat, kädet kuin keskikroppa. Aikaa on kaksi minuuttia. Silloin tasapainon pitäminen on helpompaa, Mikko sanoo
Minä poljen, sinä ohjaat Elli pääsi tutustumaan uuteen elämänkumppaniinsa: pastelliseen hybridipyörään. Ihanteellisin rengaspaine tavalliselle pyörälle on noin 3,5–5 baria, maantiepyörälle jopa 8 baria. Kierrokset käyvät tiheään. Sopiva painelukema on merkitty renkaaseen. Tehdään pieni testiajo. Centi valikoitui Ellin pyöräksi, koska se kelpaa monenlaiseen ajoon. Tarkan tiedon rengaspaineista saa mittaamalla esimerkiksi jalkapumpun painemittarilla. – Onpa mukava ja kevyt, Elli ihmettelee. Pumppaa oikein! Rengas on täynnä, kun se on kivikova, ja silloin pyöräily on mukavinta. 44. Elli kiristää kypärän päähänsä ja nousee pyörän selkään. Siinä se nököttää: Ellin uusi kulkupeli. Kuulostaa siltä, että Ellin vanha mummopyörä jää varastoon. Crescentin mintunvihreä Centi on 18-vaihteinen hybridipyörä, jolla kelpaa polkaista vaikka Ellin työmaalle 26 kilometrin päähän. ILMOITUS Fillari kuin karkki! Mintunvihreä menopeli kääntää päät liikennevaloissa. Sillä voi kurvailla pidemmällekin, eikä haittaa, vaikka joskus eksyisi metsäteille
Kolmivaihteista Crescentin Lisaa saa oranssina ja lilana. Avuksi voi ottaa sähköavusteisen polkupyörän eli sähköpyörän. Crescent 937 -sähköpyörässä on seitsemän vaihetta ja LCD-näyttö. 45. Maastopyörä Jos tapanasi on päräyttää pyörälläsi metsäpoluille ja mäkisiin maastoihin, on maastopyörä paras ratkaisu. Citypyörä Tarkoittaako pyöräily sinulle lyhyttä kelausta puistoon, töihin tai kauppaan. Säädä ohjaustanko siten, että kun nappaat siitä kiinni, käsivartesi jää vät kättelyasentoa muistuttavaan koukkuun – ei tikkusuoriksi eikä kylkeen kiinni. Jos olet tottunut maantiepyöräilyyn, polkaise maastoon. Riisutun mallin runko on kevyt, eikä siinä ole painoa tuovia varusteita kuten tavaratelinettä. 3. Valitse mäkinen reitti. 2. Jousitusten ansiosta pomput eivät heiluta koko kroppaa. Maastopyörässä on tehokkaat levyjarrut, joita tarvitaan alamäissä, ja vaihteisto auttaa korkeankin mäennyppylän yli. Muuten pyörän tärinä kuormittaa hartioita ja niskaa. Renkaat ovat kapeat, joten pyörän voi kiihdyttää nopeaan kiitoon. Tämä fillari on hyvä treenikaveri tai työmatkan kulkupeli. Tsekkaa, mikä pyörä sopii sinun menoosi. Crescentin Centissä on 18 vaihdetta ja hydrauliset levyjarrut. Hybridipyörä muistuttaa ulkonäöltään hieman maastopyörää, mutta renkaat ovat sileämmät, joten ne luistavat sutjakkaammin myös pikitiellä. Tsekkaa ajoasento Säädä satula sellaiselle korkeudelle, että alemmalla polkimella oleva jalka ei ojennu täysin suoraksi. Jätä polveen pieni koukku, niin lantio ei keinu puolelta toiselle. Epätasaisilla metsäpoluilla keskivartalon lihakset pääsevät uudella tavalla töihin ja kehität tasapainoa ja kehonhallintaa. Ohjehinta 599 e. ILMOITUS . Sähköpyörä Onko työmatkasi pitkä ja mäkinen. Asiantuntijana Crescentin Niko Pylvänen Fillaroinnista treeni 1. Ohjehinta 1399 e. Se Oikea Aiotko valloittaa pyörinesi kesäiset polut vai asfalttipätkät. Hanki lukkopolkimet, niin saat myös takareidet hommiin. Lisävarusteet, kuten tavaratelineet ja heijastimet, ovat pyörässä usein valmiina, joten pyöräliikkeestä voi polkaista suoraan kaupunkikierrokselle. Leveän penkin päältä sopii katsella kaupungin menoa. Riisuttua hybridiä kutsutaan fitnesspyöräksi. Ohjehinta 1899 e. Lisäksi pääset kovempaa. Citypyörä sopii klassisesta muotoilusta ja helppohoitoisuudesta pitäville, sillä citypyörälle tyypillinen napavaihteisto ja jalkajarru eivät juuri vaadi putsaamista tai säätämistä. Maastoon kelpaa sujahtaa Crescentin Lodur 29" -pyörällä. Pyöräillessä etureidet ja lonkankoukistajat tekevät suurimman työn. Leveät ja karkeakuvioiset renkaat pitävät liukkaassakin paikassa, ja pystystä ajoasennosta ehtii reagoida kuoppiin ja töyssyihin. Sähkömoottori avustaa tarvittaessa polkemista lain sallimaan 25 kilometrin tuntinopeuteen saakka. Citypyörän ajaton design on ollut sama jo sadan vuoden ajan. Se toimii kuin tavallinen fillari, mutta ylämäet ja kova vastatuuli taittuvat sähkön ansiosta kevyemmin. Asiantuntijana personal trainer Kimmo Kourunen Hybridipyörä Haluatko päräyttää pyörälläsi sekä toimistolle että mökille. Hybridillä voi kuitenkin huoletta painella myös sottaisille metsäteille. Ohjehinta 949 e
Olen mukana Naisten Kymppi -juoksuryhmässä, treenaan salilla, käyn lenkeillä ja pyöräilemässä. Olen liian malttamaton, ja maratonhaaste jännittää yhä. Vedin siskopuolelleni tunnin takapihallamme, ja oli mahtavaa huomata, miten kunto ”Ohjaaminen alkaa sujua” on parantunut: en ollut poikki, vaikka puhuin koko tunnin ajan. Viime aikoina parhaita ovat olleet kaverini kanssa tehdyt porrastreenit. Olen treenannut ohjaamista joka toinen viikko. Sain karmean flunssapöpön varmaan osittain siksi, että olen treenannut liikaa. Harjoittelen ohjelmaa kotona, mutta tunneilla käyn harvoin, jotta opin ohjaamaan peilikuvajana jumppaajille. Kotona venyttelen ja putkirullailen lihaksia auki. Sairastumiseen saakka treenit sujuivat kuitenkin hyvin. Kokemuksen myötä hän saa vielä varmuutta ja rentoutta. Kun portaat on muutaman kerran juossut, on takalisto hellänä. Jo kävelemällä portaat ylös saa tehokasta harjoitusta. Painoni on noussut, ja haluan tietää, onko se todella lihasta." HENNA KARPPINEN, 21 Asuinpaikka Klaukkala Ammatti ruoka kaupan myyjä JUOKS IJA Valmentaja Mikan kommentti: ”Jos sairastelun takia tulee takapakkia, maratonin osalta ei riskeerata mitään. ”Porrastreeni on parasta” ”Tuli taas opittua, että vaikka olisi kiva treenata koko ajan, on pakko kuunnella kroppaa. Ennen koulutusta olen mukana lavalla, kun valmentajani Elina ohjaa tunnin. Ohjaustapa, esimerkiksi mikrofoniin puhuminen, on luontevaa ja uskottavaa. Henna on kuunnellut ohjeitani ja harjoitellut paljon myös itsenäisesti.” HENNA PIILO, 25 Asuinpaikka Vantaa Ammatti markkinointisuunnittelija 46 46. Nyt pitää antaa kropalle aikaa ja lepoa ja tehdä tarpeeksi palauttavaa liikuntaa. ILMOITUS Missä mennään. Pääsen pian kehonkoostumusmittaukseen. Käymme läpi biisejä, tekniikkaa ja sitä, miten olla aina pari askelta edellä, jotta pystyy antamaan ohjeita ajoissa. Flunssan vuoksi fiilikset ovat vähän huonot – kun ei pääse liikkumaan, muutkaan asiat eivät huvita. Siirretään siinä tapauksessa puolimaratonia myöhemmälle.” Valmentaja Elinan kommentti: ”Henna on omaksunut ohjaamisen erinomaisesti. Kun aloin harjoitella tuntia kokonaisuutena, hahmotin ohjelman ja liikkeet paremmin. Projektin myötä olen saanut varmuutta ja olen ylpeämpi itsestäni. Aluksi keskityin hiomaan yhtä biisiä kerrallaan. Edelleen pitää kuitenkin tehdä töitä, että pystyn lopettamaan jahkailun ja uskomaan itseeni.” ”BodyAttack-tunnin ohjelma alkaa olla hanskassa, ja kohta on koulutus, jossa yritän saada ohjaajan pätevyyden
Huomaan saaneeni uskallusta kokeilla uusia juttuja. Lisäksi olen huomannut, että moniin asioihin voi vaikuttaa laittamalla treenija ruokakuvioita uusiksi. Isoissa muutosprojekteissa on oltava aitoa intoa ja sykettä sydämessä. Sairastelukierteen jälkeen paino on pudonnut yhteensä kuusi ”Jaksan vetää leuan” kiloa, melkein kilon viikossa. Pesäpalloa olisi kiva pelata vuosien tauon jälkeen, jos löydän hyvän porukan. ILMOITUS ”Tykkään crosstrainingista paljon. Tällä hetkellä on niin hyvä boogie päällä, ettei ole moitittavaa. Ruokavalio sujuu muuten hyvin, mutta töissä on välillä niin kiire, että huomaan välipalan jääneen välistä. Olen päässyt myös irti suklaakoukusta.” PAINONPUDOTTAJA Valmentaja Mikan kommentti: ”Hyvä, että Heidi on löytänyt crossiharjoittelun. Olen jatkanut treenejä melko samanlaisina, mutta nyt alan kulkea 26 kilometrin työmatkani pyörällä ainakin joinain päivinä. Rasvaprosentti on laskenut 4,5 prosenttiyksikköä ja lihasmassaa on tullut vajaat 2 kiloa. Olen aina harrastanut aktiivisesti kilpailulajeja, joten päätin ottaa tähtäimeeni ensi vuonna järjestettävät Karjalan kovin -kisat, mutta ensin pitää tietysti selvitä karsinnoista. Tuloksia myös kehonkoostumuspuolella alkaa selkeämmin tapahtua, kun jaksaa uskoa ravintomuu toksiin.” ILO LIIKUNNAN ”Rasvaprosentti on pienentynyt” ”Projektin alussa metabolinen ikäni oli 35, nyt se on 25. Nostan isompia painoja ja jaksan vetää leuan, jota en ole ikinä aikuisiällä pystynyt tekemään. Lisäksi kehitän peruskuntoa kävelylenkeillä. Käyn ohjatulla tunnilla kahdesti viikossa ja kerran teen salilla samantyyppisen harjoituksen. Silloin tuntuu, että kaikki, mitä käteen sattuu, pitää syödä, oli se sitten hedelmä tai keksi. En ikinä lopeta sarjaa kesken, vaan treenit vedetään aina loppuun. Olen kilpailuhenkinen, aina pitää voittaa. Kunto on kasvanut. Liikunta on nyt osana arkea, ja sitä tulee kin lähes päivittäin jollain tavalla.” HEIDI RISSANEN, 25 Asuinpaikka Espoo Ammatti palvelu esimies Seuraa Fit250-muuttujien meininkiä myös netissä fit250.fi, Instagramissa ja Facebookissa! ELLI ERVASTI, 33 Asuinpaikka Espoo Ammatti korjaus rakennus työmaan työnjohtaja 47 47. Ennen tuntui, että ruoka imeytyi minuun vilkaisemallakin, mutta nyt voin hyvin syödä joskus herkun, sillä aineenvaihdunta toimii hyvin. Yritän ehtiä aina kahvitunnilla nappaamaan edes jotain pientä.” Valmentaja Kimmon kommentti: ”Todella hyvää työtä Elliltä. Itsetuntoni on parantunut, vaikka en ole ennenkään rakentanut omakuvaani muiden mielipiteiden varaan. Olen todella tyytyväinen
Tuotteet löydät apteekeista, Sokos/Emotion ja Stockmann-tavarataloista sekä terveyskaupoista. Tuotteessa on kollageenin lisäksi kotimaista puhdasta luomu-tyrnimarjaa. Puhdas+ Caps Kollageeni & Biotiini on kapselimuotoinen ja sisältää kollageenin lisäksi biotiinia, sinkkiä ja C-vitamiinia, jotka edesauttavat ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointia. Kollageeni kääntää ihosi kelloa taaksepäin Kollageeni – ihoa nuorentava proteiini Kollageeni muodostaa 30 % ihmisen elimistön proteiinista ja sitä löytyy ihosta, nivelistä, hampaista, luista, rustoista ja verisuonista. Tutkimukset vahvistavat kollageenin merkityksen kauneudelle Japanissa ja Ranskassa tehdyt kliiniset tutkimukset vahvistavat Puhdas+ Beauty -jauheen kollageenin (Peptan -kalakollageenin) hyödyt ihon ulkonäölle. Tiedemiehet alkoivat etsiä kuitenkin tehokkaampaa kollageenia ja näin löytyi hydrolysoitu kalakollageeni. Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja -tuotteessa käytetään hydrolysoitua kalakollageenia. Kollageeni&biotiini_FIT_207x280_020415.indd 1 02/04/15 10:59. Valmistuksessa ei käytetä ylimääräisiä ainesosia, kuten säilöntäaineita, väriaineita ja pintakäsittelyaineita. Kotimainen. Mistä voin ostaa uusia kollageenituotteita. Puhdas+ tuotteet ovat korkealaatuisia ja kotimaisia ravintolisiä. Kollageenin tuotanto loppuu kokonaan noin 40 ikävuoden paikkeilla, jonka jälkeen meidän tulee huolehtia kollageenin saannista ravintolisänä, esim. MAINOS 100 % puhdas. Kollageeni on ihon tärkein rakennusaine, koska se muodostaa 70% ihon proteiinista ja auttaa pitämään ihon sileänä ja kauniina. Uudet kotimaiset kollageenituotteet Puhdas+ Beauty Kollageeni & tyrnimarja on kollageenijauhe, joka sekoitetaan veteen, mehuun tai jogurttiin. Tutkimukset todistivat, että kalakollageeni auttaa ihoa näyttämään kauniimmalta ja nuoremmalta. Ei säilöntäaineita. Ei magnesiumstearaattia. Tänä päivänä käyttäjät valitsevat kalakollageenin, koska se on puhdas ja paremmin imeytyvä. 48 . Hydrolysoitu kalakollageeni – tutkitusti paras kollageenin lähde Monien vuosien ajan nautaja sikakollageenia käytettiin kollageenivalmisteisiin. Tiesitkö, että 25–40 -vuotiaana kollageenin tuotanto loppuu. DERMSCAN Lyonissa puolestaan testasi tuotteen 10 g päiväannoksella kahdentoista viikon ajan. Noin 25 vuoden jälkeen elimistö alkaa menettää kykynsä tuottaa uutta kollageenia, joka johtaa useisiin ikääntymisoireisiin, kuten esimerkiksi ihon rypyt, juonteet ja veltostunut iho. Ei keinotekoisia väriaineita tai makeutusaineita. Peptan testattiin placebo-kontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa, jotka tehtiin kansainvälisissä ihon terveystutkimuslaitoksissa, SOUKEN Tokiossa, jossa tuotetta käytettiin päivittäin 10 g kahdeksan viikon ajan. Puhdas+ Beauty -kollageenivalmisteella. Ei pintakäsittelyaineita
50 Ruokavalio maha vaivaiselle s. Koverra hedelmää sen verran, että yksi muna mahtuu puolikkaan sisälle. Leikkaa täysjyväpaahtoleipä siivuista reunat ja sivele sulatettua voita leiville. 62 KOTI keltuaiselle Anne L uh tala | Kuv a M ad JOS KANANMUNA KUULUU jokaiseen päivääsi, käyttöidiksiä tarvitaan. . Mausta suolalla. Mausta suolalla ja paista 220as teisessa uunissa 20 minuuttia tai kunnes muna hyytyy. Vuoraa muffinivuoat leivällä niin, että niistä syntyy kuppeja ja riko kuhunkin yksi muna. . . Anna siis kananmunalle uusi koti! 1 Viikonlopun söpöin aamupala syntyy leipäkupposista, jotka pitelevät kananmunaa sylissään. 49. Sallitut herkku burgerit s. Halkaise avokado ja ota siemen pois. Kupposet maistuvat rucolan ja parmesaanin kanssa. 2 Yhytä hyvää rasvaa sisältävä avokado ja proteiinipommi kananmuna. . 56 Ultrajuoksija vetelee mansikkaa s. Paista 220asteisessa uunissa noin 20 minuuttia tai kunnes muna hyytyy.
Saisiko olla broileri-, lohivai halloumi hampurilainen. ASIA ON PIHVI Fitin mehevät hyvän omantunnon burgerit voittavat pikaruokaloiden kaloripommit. Reseptit ja kuvat MåBra ja Mad | Toimittanut Miia Vähähyyppä 50
51. Vain 325 kilokaloria! Vinkki! Jos haluat nipistää kaloreista, jätä sämpylä pois. 2| Sekoita lohipalojen jouk koon perunajauhot, inkivääri, korianteri ja kasvikset. 3|Muotoile taikinasta kaksi pihviä ja paista öljyssä molemmin puolin pari kolme minuuttia. Lisää päällimmäiseksi sämpylänpuolikkaat. . Sekoita yhteen jogurtin, valkosipulin, suolan ja pippurin kanssa. 5| Nosta salaatit leiville ja aseta päälle lohipihvit sekä tomaa tit. Peitä kastikkeella ja herneen versoilla. Pyöräytä tasaiseksi tehosekoittimessa. 2|Valmista tsatsiki: Raasta kurkku ja purista osa nesteestä pois. Broileripurilainen ja tsatsikia 2 annosta 2 broilerinfileetä 1 tl öljyä kourallinen vuonankaalia 50 g pilkottuja sokeriherneitä 100 g puolitettuja kirsikkatomaatteja ½ pieni punasipuli renkaina 2 sämpylän kantta TSATSIKI 50 g kurkkua 3 rkl turkkilaista jogurttia 1 raastettu valkosipulinkynsi suolaa ja pippuria 1| Voitele grillipannu öljyllä ja paista broilerin fileitä pari minuuttia molemmilta puolilta. 4| Sekoita jogurttiin limen kuori ja mehu. 3| Jaa kasvikset kahdelle lautaselle, laske päälle broilerinfileet ja peitä tsatsikilla. Lisää suola ja valkopippuri. ravinto | kesäkuu 2015 | Fit Mehukas lohikasvisburgeri 2 annosta 2 dl silputtua purjoa 2 dl karkeaksi raastettua porkkanaa ½ rkl voita 300 g lohipaloja suolaa ja valkopippuria 1 rkl perunajauhoja 2 tl raastettua inkivääriä 1 rkl silputtua korianteria ½ rkl öljyä 3 rkl turkkilaista jogurttia 1 tl raastettua limen kuorta 1 tl limen mehua 2 sämpylän pohjaa 4 salaatinlehteä 2 tomaattisiivua kourallinen herneenversoja 1|Paista purjot ja porkkanat ke vyesti voissa ja anna jäähtyä
52
. Sichuanin pippurissa vivahtavat mentoli, katajanmarja, mustaherukka ja kuusenhavu. 53. Mausta limellä, suolalla ja sichuaninpippurilla. Sen voi korvata mustapippurilla. Raikas halloumi hamppari ja papaijasalsaa 2 annosta 2 siivua täysjyväpaahtoleipää 200 g halloumia leikattuna 4 osaan 1 tl öljyä salaatinlehtiä PAPAIJASALSA 50 g kuutioitua kurkkua 50 g kuutioitua papaijaa ½ dl mustikoita 3 kirsikkatomaattia lohkoina ½ avokado kuutioina 2 rkl silputtua persiljaa ½ rkl limen mehua suolaa hyppysellinen sichuaninpippuria 1| Aloita salsasta sekoittamalla kurkku, papaija, mustikat, tomaatit, avokado ja persilja. Anna porista kansi raollaan noin 10 minuuttia. Käytä suolaa varovasti, sillä halloumi on itsessään suolaista. 2| Sekoita keskenään liha, timjami ja munanvalkuainen ja muotoile kahdeksi litteäksi pihviksi. Paista sipuli, valkosipuli, paprika ja kesäkurpitsa öljyssä. Välimeren mauilla höystetty purilainen on raikas vaihtoehto perinteiselle burgerille. Paista pari kolme minuuttia molemmilta puolilta. Lisää lopuksi basilika. 3| Kasaa leiville vuorotellen salaattia, halloumia ja salsaa. 3| Nosta pihvit leiville ja tarjoile kasvisseoksen kera. Halutessasi voit lisätä joukkoon vielä fetaa. Lisää tomaattimurska ja -pyree sekä suola ja pippuri. 2| Paista halloumiviipaleet kullanruskeiksi öljyssä. ravinto | kesäkuu 2015 | Fit Lammasburgeri ja ratatouillea 2 annosta 200 g lampaanjauhelihaa suolaa ja mustapippuria ripaus timjamia 1 munanvalkuainen ½ rkl voita tai öljyä 2 siivua leipää RATATOUILLE ½ silputtu punasipuli ½ murskattu valkosipulinkynsi ½ kuutioitu paprika ½ kuutioitu kesäkurpitsa ½ rkl öljyä 1 ½ dl tomaattimurskaa 1 rkl tomaattipyreetä suolaa ja pippuria 2 rkl silputtua basilikaa 1| Aloita ratatouillesta
Lusikoi pinaatti leiville, aseta pihvit päälle ja kruunaa coleslaw’lla. 3| Käytä pinaattia pannulla niin, että se painuu kasaan. Aseta juustosiivut sulamaan pihvien päälle. 2| Sekoita riista porkkanan, sipulin, katajanmarjojen, suolan ja pippurin kanssa. cheddar) 130 g pinaattia 2 siivua leipää COLESLAW 1 karkeaksi raastettu porkkana ½ karkeaksi raastettu omena 3 raastettua retiisiä 1 rkl kevytmajoneesia 3 rkl turkkilaista jogurttia 1 tl sinappia suolaa ja pippuria Burgerin täydeltä yllättäviä makuja! Omena tuo makeutta, retiisi kirpeyttä. Fit | kesäkuu 2015 | ravinto 2 annosta 200 g hirveä tai muuta riistaa 1 keitetty ja pilkottu porkkana ½ silputtu punasipuli 5 murskattua katajanmarjaa ½ rkl voita tai öljyä 2 siivua juustoa (esim. Riistaburgeri ja omenacoleslaw 1| Sekoita kaikki coleslaw’n ainekset ja anna maustua. Muotoile kaksi pihviä ja paista pari kolme minuuttia molemmilta puolilta. Q 54
9,98 € (14,26€/l). Eir Raspberry & Lemon, alkoholipitoisuus 8 %. Saatavana Alkoista. 55 Kevään lumoavin uutuusjuoma Eir Raspberry & Lemon on kupliva cocktail, joka saa makunsa aidoista vadelmista ja sitruunoista. NA UTI KOHTUUDELLA Eir_Fit_207x280.indd 1 21/04/15 08:13. Maista ja ihastu – luonnollinen Eir on kuin kasteenraikas puutarha lasissasi. Kepeään tunnelmaan sekä isoihin ja pieniin juhlahetkiin sopiva Eir maistuu viilennettynä sellaisenaan tai jäiden ja vadelmien kera nautittuna
Pörinät POIS Turvottelua, kaasua, kramppeja ja aina pötsi sekaisin. Anna Ferrante | Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti, FODMAP-asiantuntija Leena Putkonen | Kuvat Seidi Guzejev ja Fotolia 56. Meillä on ratkaisu vaivaasi
OPETTELE PAHIKSET Vehnä, ruis, monet hedelmät ja juurekset, maidon laktoosi... 57. Huono uutinen on, että näitä hiilareita on vähän siellä sun täällä. FODMAPit iskevät erityisesti herkkävatsaisiin. Jos oireiden syynä ei ole esimerkiksi keliakia, Crohnin tauti tai ruoka-aineallergia, voi apu löytyä FODMAP-dieetistä. Syytä herkkyyteen ei tiedetä, mutta esimerkiksi stressi ja antibioottikuurit altistavat vaivalle. Eli jos kärsit ärtyneestä suolesta, olet yleensä herkkä kaikille FODMAP-hiilareille jollain tasolla. ravinto | kesäkuu 2015 | Fit . Monilla myös mieliala kääntyy laskuun kaiken kenkkuilun seurauksena. Kukin sietää FODMAP-ruokia eri tavalla. Ensimmäinen askel pitkään jatkuneiden vatsavaivojen hoidossa on lääkärin pakeilla käyminen, jotta vakavat sairaudet suljetaan ensin pois. Siinä nimittäin saattaa olla ongelmasi ydin. FODMAP-hiilarit ovat siitä pirullisia, että vaikka niitä olisi yksittäisessä ruoka-aineessa vain pikkiriikkisesti, niitä tulee niin monista lähteistä, että yhteisvaikutus voi kiepauttaa vatsan kuralle. Samoin vehnän ja sipulin fruktaani. Esimerkiksi maidon laktoosi, tiettyjen juuresten inuliini ja joidenkin hedelmien fruktoosi ovat kaikki FODMAP-hiilihydraatteja. Oma herkkyys ja omalle kropalle ongelmallisimmat ruuat löytyvät vain kokeilemalla. Toisaalta jos on herkkä jollekin tai joillekin FODMAP-hiilareille, ei se vielä tarkoita ärtyneen suolen oireyhtymää. Stressi herkistää entisestään Herkkyys FODMAP-hiilihydraateille liittyy usein ärtyneen suolen oireyhtymään. Ja sitten homman nimi onkin se, että FODMAPit siivotaan kylmästi pois lautaselta. Sen takia myös jotkut vain hitusen FODMAP-yhdisteitä sisältävät ruuat, jotka periaatteessa ovat FODMAP-dieetissä sallittuja, voivat sekoittaa vatsan. Ne matkaavat ohutsuolen läpi imeytymättä ja alkavat fermentoitua eli käydä paksusuolessa. Johan on nimihirviö: FODMAP (Fermentable Oligo-, Diand Mono-saccharides and Polyols). Tästä syntyy kaasua, joka tuntuu hermopäätteitä vilisevässä suolistossa kipuina ja nipistelyinä. FODMAPit ovat siitä pirullisia, että niitä lymyilee monissa ruoka-aineissa. Jos kärsit toistuvista, oudoista vatsavaivoista, lyhenne kannattaa painaa mieleen. FODMAPit saavat terveet teräsvatsatkin pörisemään, tosin lievemmin ja ilman kipua – jokainen on varmasti kokenut hernekeittopäivän vatsamurinat. Päälle päätteeksi tulee ummetusta tai ripulia. Tästä on kyse: FODMAPit ovat hiilihydraatteja ja sokerialkoholeja, jotka pilkkoutuvat ja imeytyvät surkeasti suolistossa
Sallittua syötävää löytyy Koska FODMAP-dieetti jatkuu tiukimmassa muodossaan vain vähän aikaa, ei sinun tarvitse huolestua vitamiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden puutteesta. Sallittuja ruokia on yllin kyllin, ja niihin keskittymällä saat kaiken mitä kehosi tarvitsee – myös hiilihydraatteja, vaikka vehnäpasta ja useimmat leipäviljat ovatkin kiellettyjä. . Artisokka, fenkoli, parsa, bataatti, varsiselleri, punajuuri ja sienet. FIT-LEHDEN SISÄPIIRI on lukijoille tarkoitettu paneeli, jossa pääset kertomaan mielipiteesi lehden sisällöstä ja mainonnasta. Huoli pois. . Välttämisdieetti ei jatku hamaan hautaan, vaan vain muutaman viikon. Pistaasija cashewpähkinät sekä kuivatut hedelmät. Vehnän, rukiin ja ohran si. Palkitsemme aktiivisuutesi paremmalla lehdellä, tuotearvonnoilla sekä ennakkokutsuilla tapahtumiin ja lukijailtoihin. . Hunaja, siirapit ja hedelmäsokeri eli fruktoosi. Niin sanotut terveysjogurtit ja -juomat, joissa käytetään kuitulisiä tai probiootteja (sinänsä hyödylliset probiootit aiheuttavat kaasua). Palkokasvit eli linssit, pavut ja herneet. Pysy siitä jatkossa kaukana. Listoja tutkaillessa tulee tunne, että mitä tässä enää jää jäljelle. Ensimmäisten viikkojen aikana kannattaa kuitenkin pysyä kaukana pahislistalle rankatuista ruuista. . . Kivelliset hedelmät, kuten päärynä, omena, avokado, kirsikka, mango ja luumu. SISÄPIIRIN TIETOA! Psst! TULE MUKAAN FITIN SISÄPIIRIIN! fit.fi/sisapiiri fit_sisapiiri_207x135_v2.indd 1 21.4.2015 8:57:09 58. . Sipulikasvit ja kaalit. . Karkit ja muut tuotteet, joissa on ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia. Toinen vaihtoehto on napata aterian päälle pari ksylitolipastillia. Kun pidät aluksi tiukan linjan, vatsavaivat alkavat yleensä helpottaa jo parissa viikossa. Näin huomaat, tuleeko laktoosista ongelmia. Jos pötsi protestoi, bingo! Olet löytänyt FODMAPhiilarin, jolle olet herkistynyt. FODMAP-hiilareita voi oppia sietämään paremmin. Maitotuotteet. Vehnä, ruis ja ohra kaikissa muodoissaan. Fit | kesäkuu 2015 | ravinto Pitkä lista pahiksia FODMAP-dieetti voi vaikuttaa ensi alkuun vähän hankalalta, sillä kinkkisiä ruoka-aineita on valitettavan paljon: Huh. Kiukkuinen suolisto rauhoittuu yleensä parin kuukauden jälkeen. . Viimeistään parin kuukauden jälkeen kiukkuinen suolisto rauhoittuu kunnolla ja lautaselle voi varovasti lisätä FODMAP-hiilareita, esimerkiksi maitotuotteita.
FIT-LEHDEN SISÄPIIRI on lukijoille tarkoitettu paneeli, jossa pääset kertomaan mielipiteesi lehden sisällöstä ja mainonnasta. Kaura, maissi, riisi, villiriisi, tattari, hirssi, kvinoa ja teff. Palkitsemme aktiivisuutesi paremmalla lehdellä, tuotearvonnoilla sekä ennakkokutsuilla tapahtumiin ja lukijailtoihin. jaan voi vedellä vatsaystävällisempiä viljoja, kuten kvinoaa, riisiä, kauraa. . Sopivia eli vähän tai ei ollenkaan FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia ovat muun muassa: . Myös muissa ruoka-aineryhmissä on lukuisia sallittuja vaihtoehtoja. . SISÄPIIRIN TIETOA! Psst! TULE MUKAAN FITIN SISÄPIIRIIN! fit.fi/sisapiiri fit_sisapiiri_207x135_v2.indd 1 21.4.2015 8:57:09. Laktoosittomat maitotuotteet ja kypsytetyt juustot. Se ei ehkä lohduta, jos lempiruoka sattuu olemaan linssipata ja välipaloiksi on popsinut omppuja ja luumuja, mutta mahakremppojen häätäminen on vaivan väärti. Nauti vain pieni annos kerrallaan. . Siemenet ja pähkinät (paitsi pistaasi ja cashew). Huom! Marjojen ja hedelmien sietokyky on hyvin yksilöllistä. . . Banaani, viinirypäleet, appelsiini, mandariini, greippi, sitruuna, lime, ananas, kiivi, passion hedelmä, hunaja ja cantaloupemeloni, papaija, karambola ja raparperi sekä marjat. TESTAILE Älä hylkää hedelmiä ja kasviksia lopullisesti, vaan etsi maltilla sinun vatsallesi sopivimmat. Ehkä dieetin voisi ottaa myös tilaisuutena tutustua uusiin ruokiin ja makuelämyksiin
Ja liikunnasta tykkää mahakin. Aiemmin elämäni oli ihan mahdotonta. Aluksi tuntui hankalalta, kun ruokavalio meni kokonaan uusiksi. Pari vuotta sitten marssin ravitsemusterapeutin vastaanotolle ja sain ohjeet FODMAP-dieettiin. Fit | kesäkuu 2015 | ravinto Dieetin jälkeen Kun akuutti oireilu on ohi, mikään ei estä palaamasta normaaliin ruokavalioon ja nauttimasta FODMAPruokia joskus vähän reilummin – kunhan on valmis sietämään mahdolliset mahanpurut seuraavana päivänä. Jos söisin mitä sattuu, sosiaalinen elämäni olisi hankalaa. Vatsaoireisiin liittyy paljon noloutta ja häpeää. ”Minulla on ollut vatsavaivoja niin pitkään kuin muistan. Aamulla kului tunti ripuloimiseen, vatsa oli aina kipeä ja olo oli kuin oksennustaudissa. FODMAP-ruokien aiheuttama oireilu ei ole terveydelle vaarallista, mutta kurjaa toki. Q 60. Dieetin aloittamisesta kului kolme viikkoa, ja olin kuin toinen ihminen. Jotkut ovat saaneet jo riittävää helpotusta siitä, että syövät kotioloissa vain vähän FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia ja kodin ulkopuolella aterioivat normaaliin tapaan. Tiiraan aina tuoteselosteet, sillä jos se unohtuu, hetken päästä sattuu. Muita FODMAPruokia syön mahdollisimman harvoin, sillä seuraavana päivänä on taas tapeltava oireiden kanssa. Esimerkiksi Pantteri-pastilleista tuli kamalat kivut, koska en huomannut niissä olevan vehnäjauhoja. Olen vasta hiljattain kertonut vaivoistani muutamille ystävilleni. Ilmavaivat, mahakivut ja ripuli ovat nyt melkein kokonaan poissa. ” OLE HELLÄ Vaikka ruokavalio on tärkeä juttu, muista olla muutenkin kohtelias vatsallesi. Jos teet istumatyötä, jaloittele ja tee vaikka minijumppa kerran tunnissa. Yleensä pyydän gluteenitonta ja täsmennän muut kielletyt ruoka-aineet. Jos edessä on kotiviikonloppu, saatan sallia itselleni vaikkapa persikan, sillä kotona voin potea ilmavaivojani rauhassa. Nuku riittävästi, pureskele ruoka huolellisesti, vältä liian pitkiä ateriavälejä ja juo vähintään 1,5 litraa vettä päivässä. ”Oksettava olo katosi” Minna, 43, on noudattanut FODMAPia pari vuotta. Ystävien luo vien omat eväät. En syö ollenkaan FODMAP-yhdisteitä sisältäviä viljoja, sipulia ja kaaleja. Siitä lähtien olen noudattanut sitä – ja se on kannattanut. Sekin rassaa, että aina pitää ilmoittaa ruokarajoituksista
61
62 62. 62 Mitä söin tänään Lähtisitkö tämän naisen peesiin. Anni juoksi hiljattain yli 200 kilometriä 24 tunnin ultrajuoksukisassa
Tosin teen sen myös laiskuuttani, sillä tiskaaminen on helEn halua astua starttiviivalle turvonneena mörkönä. Lounaalla syön yleensä salaatteja, joihin laitan lisäpotkua kanasta tai kalasta. pompaa, kun puuro irtoaa rasvan ansiosta kattilasta. Mansikoista on tullut luottojuttuni ennen kisoja, sillä niissä on paljon vitamiineja ja kivennäis aineita. Hedelmien suursyömäri Kiinnostuin ultrajuoksusta, koska haluan testata kroppani sietokyvyn rajoja. HARRASTUKSET Juoksu, pyöräily, kah vakuula ja toiminnal linen harjoittelu. Avokado on suosikkini hyvien rasvojen lähteenä. Olen entinen ryhmäliikuntaohjaaja, ja kun juoksin jumppakunnon voimin ensimmäistä kertaa mieheni Mikon kanssa 30 kilometriä, hän sai raahata minua perässään. Pikkuhiljaa matkat pitenivät ja pari vuotta sitten 63. Meira Noronen | Kuvat Fabian Björk ja Fotolia En usko perinteiseen tankkaamiseen eli valtavien pastakasojen vetämiseen ennen kisoja. Syön laadukasta ruokaa, joka täydentää kroppani vitamiinivarastot. Mahani menee hiilarimätöstä sekaisin, enkä halua astua starttiviivalle turvonneena mörkönä. Vakiovälipalani on keitetty kananmuna: omassa luonnonpakkauksessaan kätevästi kulkeva muna on helppo syödä ja se antaa sopivanlaista energiaa. Oma tankkaamiseni on sitä, että pidän ennen kisoja pari lepopäivää, jolloin syön normaalisti. 63 ravinto | kesäkuu 2015 | Fit Anni Liukka, 31 Ultrajuoksija, juoksu valmentaja ja juristi ASUU Turussa juoksuvalmentaja miehensä Mikko Liukan kanssa. Yritän korvata vajetta työpäivän ja treenien välissä sillä seurauksella, että juoksen koko illan puskapissalla. SAAVUTUKSET Juoksi huikeat 202,444 kilometriä huhtikuisissa 24 tunnin MMkisois sa Torinossa. ’’Se voittaa, joka on syönyt parhaiten ’’ Ultrajuoksukisoissa kukin tankkaa tavallaan. Lisäksi lurautan kookosöljyä aamupuurooni. Anni Liukka syö mansikoita ja suklaata ja juo suolakokista, norjalaiset kiskovat pitsaa. KUKA. Aamupäivisin muistan vielä latkia vettä, mutta iltapäivällä se unohtuu. Kulutuksen jäädessä pienemmäksi, jää kropankin varastoihin ekstrapaukkuja. Juominen on heikoin lenkkini. . Välttelen turhia sokereita ja syön mahdollisimman paljon tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja
Silloin on pätkiksen paikka. Välillä vajoan synkkyyteen ja päätän, että kisan jälkeen lopetan juoksemisen. Pyöritämme Mikon kanssa juoksukoulua, toimin personal trainerina ja olen päivätöissä juristina. En ole juonut 23 vuoteen kahviakaan, mutta huhtikuisissa Torinon MMkisoissa erikoiskahvit houkuttelivat maistamaan: yhtä pahaa se oli kuin suodatinsumppi 8-vuotiaana. Juoksupiireissä vatsan toiminta on suosittu puheenaihe ja kisoissa ravataan koko ajan pusikossa. Aloitan palauttelun heraproteiinipitoisella juomalla ja syön mahdollisimman tuoretta, puhdasta ja yksinkertaista ruokaa. Olen saanut hullun maineen kertoessani harrastuksestani ja onhan tämä aika pähkähullua, mutta silti haluan aina lähteä uudelleen matkaan ja katsoa, pääsenkö pidemmälle kuin viimeksi. Kisaruokana pätkikset Ultrajuoksukisat saattavat kestää jopa 24 tuntia. En herkuttele, repsahtele ja sekoile ruokien kanssa. Taitan happamuutta vesipitoisilla kasviksilla ja hedelmillä, ja jätän alkoholin, roskaruuat ja muut kehon pH:ta alentavat ruoka-aineet väliin. Heti kisan jälkeen jalat ovat tönköt ja meno on kankean vaappuvaa, mutta parin päivän kuluttua Torinon kisoista pyöräilin jo töihin. Hikoilun myötä menetän suolaa, joten nappailen huoltopisteeltä myös natriumkloriditabletteja, ja joskus mieheni ripottelee kokikseeni suolaa. 64. Torinossa juoksin vessakäyntiä lukuun ottamatta koko vuorokauden putkeen. Mikään ei oikein maistu, vaikka energiaa pitäisi saada. Töiden ja jokailtaisten treenien ja ohjausten yhdistäminen vaatii hyvää ruokarytmiä. Kun kaikki ovat kohtalaisen kovassa kunnossa, se saattaa ratkaista, kuka syö parhaiten. Fit | kesäkuu 2015 | ravinto juoksin ensimmäistä kertaa 100 kilometriä. Olen tyyppinä lokeroija ja minun on helppo pitää tavoitteistani kiinni, joten syömisenikin noudattaa aina samaa kaavaa: en herkuttele, repsahtele ja sekoile ruokien kanssa. Tunteiden vuoristorataa Kierrämme lyhyttä rataa, joten juoksu on monotonista ja tunnetilat menevät laidasta laitaan. Kroppa toipuu yllättävän nopeasti. Tankkaaminen on kuitenkin helppoa, sillä kierrämme parin sadan metrin rataa, jonka varrella on huoltopiste. Oma erikoisjuttuni ovat pätkikset, joita tarvitsen, kun vauhti alkaa hiipua ja mieliala laskea. Annin ratkaisuna ovat useat pienet ja kevyet annokset. Se johtuu sekaisin menneestä nestetoiminnasta ja herkkujen mättämisestä. Voisi kuvitella, että kisan jälkeen olo on kuin nälkiintyneellä oravalla, mutta fiilikseni on lähinnä turpea. Torinossa taisin syödä niitä pussillisen tai ehkä jopa koko joukkueen suklaat! Sokeri on kuitenkin viimeinen valttikorttini, sillä se voi turvottaa ja panna mahan sekaisin. Juristin, valmentajan ja juoksijan ammattikombo vaatii suunnitelmallista ateriarytmiä. Ultrajuoksijoilla on tapana sanoa, että kisamme ovat syöntikisoja. Oma kulutukseni 24 tunnin kisassa huitelee yli 10 000 kilokalorissa. Pyrin juoksemaan yli puolet ajasta luonnonantimien, kuten mansikoiden, mustikoiden, banaanien ja omenoiden voimalla. Olen nesteenkerääjä ja turvotusten laskemiseen menee pari viikkoa. Välillä pursuan hempeitä tunteita ja saatan ajatella, miten paljon rakastan äitiäni ja isääni. Äärirajoilla treenaaminen kerää maito happoja kroppaani, joka heikentää yleisfiilistä ja tekee jalat raskaiksi. Minun vatsani ei ikinä kestäisi rasvaista ja suolaista ruokaa enkä voisi kuvitella tilaavani lonkeroa radan varrelle. Norjalaiset tilasivat viime kisoissa pitsaa ja monet miehet juovat loppuvaiheessa olutta, joka kuulemma huuhtelee sokereita kropasta ja palauttaa
Erityisesti iltatreenin jälkeen ne edistäisivät palautumista. Anni voisi lisätä aamupäivään kunnol lisen välipalan, kuten rahkan tai jogurtin hedelmien kera. 225 kcal KLO 19.15 Lasillinen Northforce Extreme -urheilujuomaa. 220 kcal KLO 21.40 Iso salaattiannos, jossa kanamunaa ja erilaisia juustoja, 2 dl luomucashewpähkinöitä sekä reilusti vettä. 150 kcal KLO 6.40 3 dl vadelmia, 2 rkl chiansiemeniä, 1 dl mustikoita ja 2 keitettyä munaa sekä iso lasillinen vettä. Petra Rautakallio vastaa Kananmunassa on paljon hyviä ravintoaineita, kuten proteiinia, hyviä rasvahap poja, rasvaliukoisia vita miineja ja kivennäisaineita. Salaat tiin voisi lisätä riisiä tai ottaa sen rinnalle täysjyväleipää. kcal KLO 12 Salaattiannos, jossa lohta ja artisokkaa sekä juomaksi reilusti vettä. ravinto | kesäkuu 2015 | Fit Ravitsemus terapeutti Petra Rautakallion arvio 65. Rasvaa tulee runsaasti, mutta se on hyvälaatuista, koska lähteenä ovat lohi, pähkinät ja chian siemenet. . 1 040 kcal Annin ruokapulma Onko kanamuna nykyisin hyvästä vai pahasta. kcal KLO 9–10 Iso lasillinen vettä, jossa Mivitotal Flex -vitamiinivalmiste ja yksi kuppi Super Lemon -reishiuutejuomaa. Keltuaisessa on kolesterolia, jonka vaikutus on yksilöllis tä, toisilla se nostaa veren kolesteroliarvoja. KLO 6.15 Vihersmoothie, jossa vettä, persiljaa, mintunlehtiä, lehtikaalia, päärynää ja selleriä. 240 kcal KLO 16 Kaurapuuro, jossa Oivariinistä voisilmä ja 2 dl mustikoita sekä juomaksi vettä. Aamupäivällä ateriavälit ovat melko pitkät, ja syöminen on aika kevyttä pitkin päivää. KOKONAIS ENERGIANSAANTI 2 255 kcal Proteiinia 150 g (27 % energiasta) Hiilihydraatteja 125 g (23 %) Rasvaa 120 g (50 %), josta tyydyttynyttä 30 g (25 %) Kuituja 45 g Kasviksia, hedelmiä ja marjoja noin 2 kg Pituus 174 cm Paino 67 kg Ruokapäiväkirja PLUSSAT . . Rasvahapot ja vitamiinit. 30 kcal KLO 21 Vettä ja Northforce Extreme -urheilujuomaa ja 1 dl heraproteiinijauhetta. Q Omassa luonnonpakkauksessaan kätevästi kulkeva muna on Annin vakiovälipala. . Anni voisi mittauttaa arvot. Ruokavalio sisältää todella reilusti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Jos arvot ovat kohdillaan, tuon pari munaa voi syödä päivittäin. MIINUKSET . 350 kcal KLO 8.15 Kuppi teetä ja vettä. Montako voi syödä päivässä. . Runsaan kasvisten syönnin ansiosta vitamiineja ja kiven näisaineita tulee riittävästi ilman ravintolisiäkin. Jos ne ovat kohollaan, pari munaa vii kossa on turvallinen määrä. Anni treenaa paljon, joten ener giaa voisi tulla runsaammin. Hiilihydraatteja Anni saa kestä vyysurheilijaksi todella vähän
pehmenee, homehtuu maku lässähtää tiivistyy näivettyy, imee tuoksuja käy kumimaiseksi kuivuu Hyh, margariini! Maukkaampaa ja terveellisempää levitettä voikkarin nokkaan.. Sekoita tehosekoittimessa vielä hetki. Juju on pohjan kierrettävä kotelo, joita on mallista riippuen yksi tai pari. Makui na Indian Masala, Thai Curry ja Mexican Chili. Avokadosta ja pähkinöistä syntyy ihana levite, josta saa kivasti hyviä rasvoja. Lisää tahnaan sitruunan mehu ja kuoritut, lohkotut avokadot. Finduksen pakaste punajuuret ovat kätsysti lohkottuja ja esikeitettyjä, joten soppa tai laatikko syntyy ilman tahroja. . Sinne protskujauhe, pukkariavain tai hiuslenksu! Sisäkannen verkko on fiksusti muotoiltu: palkkariin ei jää kökkäreitä. Lorauta tarvittaessa hieman öljyä. . . . Eikä ole kaloreilla pilattu. . Resepti: Mari Moilanen: Sitä parempi soppa (Kirjapaja 2015) = paljon hyviä rasvahappoja ja E-vitamiinia, yhdessä hedelmässä noin 200 kilokaloria. Plussaa myrkyttömästä muovista ja siitä, että törppö ei pelästy pakastinta tai mikroa. Kookoksen ystävät menevät tästä vähäkalorisesta herkusta sekaisin! www.alpro.com/fi IISI SOOSI Äkkiä jotain syötävää! GoGreenin kasviskas tikkeilla ruoka syntyy näpsästi. www.findus.fi TOMAATTI KAHVI BASILIKA PERUNA LEIPÄ VALKO SIPULI SIPULI OLIIVI ÖLJY makeutuu, rakeutuu maku katoaa, koostumus huononee . Alkaen 9,90 e, www.cedo.fi Seis! Ei jääkaappiin! EKSOOTTINEN VÄLIPALA Soijajogurtit ovat nykyään ihan yhtä hyviä kuin maitoiset serkkunsa, sen todistaa myös Alpron uusin tulokas. . 66 ravinto 3 X uutta ja erikoista Ku vat M ari Lah ti, Shutt erst ock , F ot olia ja v almistaja t Koonnut Anne Luhtala Fit tykkää Fit | kesäkuu 2015 | ravinto Rasvaa leivälle Margariini ei maistu, voi tuntuu turhan tuhdilta, mutta leivän päälle pitäisi saada muutakin kuin ylähuuli. Sheikkerien kuningatar SmartShake on kyllä nimensä veroinen. Maistuu taivaalliselta paahdetun ruisleivän, kurpitsansiementen ja hunajan kanssa! Avokado-pähkinävoi 2 dl cashewpähkinöitä 1 rkl sitruunamehua ¼ tl suolaa 1,5 kypsää avokadoa (öljyä) Sekoita pähkinät ja suola sileäksi tahnaksi tehosekoittimessa. Kana pannulle, kastike perään ja viiden minuutin porina. www.gogreen.fi SIISTIT JUUREKSET Punajuuri on sen verran sottaista, että jääpi helposti laittamatta.
Lakkaa piilottelemasta itseäsi ja analysoimasta muita, niin vapautat suunnattomasti energiaa elämiseen. Se on sitä, että hoidat asiasi ilman liiallista ryppyotsaisuutta ja annat elämän tapahtua. Mitä jos siihen ei tarvitakaan valaistumista tai elämänmuutosta. Täydellisenkin kuvan takana on aina ihminen. Elämänhallinta on eri asia kuin kontrolli Kun kontrolloit elämääsi tiukasti, suljet ovia itseltäsi. Kaikki epäonnistuvat joskus Henkinen tasapaino ei ole sitä, että onnistuisit täydellisesti, välttäisit kriisit ja tietäisit vastauksen kaikkeen. Kysy itseltäsi kysymys: miksi on niin tärkeää, että ihmiset näkevät minusta tietynlaisen kuvan. Q LUE LISÄÄ Mili Kaikkonen: Vaiheessa – Elämä henkisenä harjoituksena. Löysitkö. Jokaisen imagon takana on ihminen Kun vertailet itseäsi muihin, muista, että näet heistä ehkä vain sen, mitä itse haluat nähdä. 74 M irja Aarnio | Kuv a F ot olia PALUU PERUSASIOIHIN OLETKO SINÄKIN JOSKUS kuvitellut löytäväsi sisäisen rauhan joogasta, alan vaihtamisesta, self help -kirjoista ja ruokavaliosta. Kontrolli on joustamatonta, putkinäköistä ja rajoittavaa. Myös sinä ehkä näytät itsestäsi vain puolia, joita pidät hyväksyttävinä. Lohdullista ja virkistävän uutta! Intuitiivinen näkijä ja henkisen kasvun ohjaaja Mili Kaikkonen uskoo, että mielenrauha lähtee niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin nykytilan hyväksymisestä. Mitä jos henkinen tasapaino löytyykin elämästä itsestään. Basam Books 2015. 68 Auts, nyt kramppaa s. Se ei salli mielenmuutoksia eikä täyskäännöksiä. No en minäkään. Hän haastaa miettimään yksinkertaisia perusasioita. Kun oivallat, ettei sinun tarvitse olla hienompi tai ylevämpi kuin oletkaan, saavutat rauhan. Vastauksen hyväksyminen voi olla karua, mutta hyvin vapauttavaa. 67. Keskity sen sijaan elämänhallintaan: se joustaa ja antaa tilaa uudelle. Baletti on paras lääke kipuun s. Niin minäkin
Lapsena sen aiheuttamat vatsakivut pakottivat olemaan paljon poissa koulusta. Viimeksi minulla oli pelkkä kävelyrooli. Olin vaatimattomasti jumala, Riikka naurahtaa. Parempina päivinä se antaa ihanan endorfiinihumalan, vaikeampina aikoina urheilusaavutusten muistelu on valanut uskoa paremmasta huomisesta. – Välillä kärvistelin parikin päivää pimeässä huoneessa vatsaja pääkipujen ristitulessa. Muina aikoina 68 Fit | kesäkuu 2015 | terveys ?. 68 Käännekohdassa ”Kestän sissinä tuskat” Viiltäviä vatsakipuja, oksentelua ja lihaskramppeja. Joskus pyörryin suihkuun. Baletti on osoittautunut parhaaksi lääkkeeksi. Riikka on sairastanut endometrioosia yli puolet elämästään. Endometrioosissa kohdun limakalvon tapaista kudosta kasvaa kohdun ulkopuolelle. Riikka oli taipunut kaksinkerroin mahaansa pidellen ja liikkuminen oli mahdotonta. Yksi ballerinoista, Riikka Kuukka, kipristeli h-hetkellä kivuissaan vessan lattialla. Vatsaja pääkipujen ristitulessa Liikunta on Riikalle kaikki kaikessa. Teini-iässä puhkesi vielä endometrioosiin liittyvä migreeni. Kipulääkkeet eivät auttaneet vaivoihin, ja hormonivalmisteet eivät sopineet Riikalle. Noora Valkila | Kuvat Marek Sabogal Kulisseissa kävi kova kuhina ja kikatus, kun Wannabe Ballerinas -ryhmä valmistautui esitykseensä Helsingin Kaapelitehtaalla. Esitys meni loistavasti, vaikka vatsakivut jatkuivat vielä viikon sen jälkeenkin, Riikka muistelee. Endometrioosin aiheuttamat karmivat kivut saattavat hyökätä koska vain. Silloin Riikan elämä seisahtuu ja kroppa on tulessa polvista palleaan saakka. – Saan tanssia voimieni mukaan. – Ihme kyllä, könysin vuorollani lavalle, sillä halusin niin palavasti tanssia. Se ei kuitenkaan estä Riikkaa kuulumasta tiuhasti esiintyvään aikuisbalettiporukkaan. – Liikkuessani keskityn käsillä olevaan hyvään hetkeen ja nautin siitä. Paha endometrioosi lamauttaa välillä Riikka Kuukan kropan. Nuoruusvuosina kivut rajoittuivat viikon kestävien kuukautisten yhteyteen. Vain rauhallinen hengittely tuntui hieman auttavan kipupiikkeihin. Se aiheuttaa kroonista kipua. Tanssi on parasta lääkettä, varsinkin silloin, kun endometrioosi ahdistaa ja masentaa
KUKA. Ojennusten ei tarvitse olla millintarkkoja, vaan jokainen voi tanssia omalla tavallaan.. HARRASTUKSET Baletti, musiikki, kulttuuri ja taide. TYÖ Graafikko, muotoilija. 69 Riikka Kuukka, 41 KOTI Asuu Helsingissä. 69 terveys | kesäkuu 2015 | Fit Baletissa parasta on hauskanpito
– Itse olen aina ajatellut sairastavani endometrioosia. – Vaikka olen konkari kipujeni kanssa, aloin miettiä, viiraako minulla päässä. Fit | kesäkuu 2015 | terveys Riikka pystyi elämään ja harrastamaan melko normaalisti. Toisinaan jopa hengittäminen oli vaikeaa. 70 OIVALLUS 1 Jossittelu, syyttely tai itsesääli eivät vie eteenpäin. Ei ollut muuta vaihtoehtoa kuin kestää sissinä tuskat. Ahdisti, kun piti vain istua tai maata, eikä kivuille löytynyt kunnon selitystä. – Treeneistä ei enää tullut mitään. Lapsuuden kotipaikkakunnalla endometrioosista ei 90-luvulla vielä tiedetty tarpeeksi. Kerran Riikka näytti kipeän vatsansa kanssa viimeisillään raskaana olevalta naiselta. Suolesta ei kuitenkaan löytynyt vikaa, joten Riikka lähetettiin särkylääkepaketin kanssa kotiin. Endometrioosi ei näy päällepäin, eikä kukaan voi tuntea Riikan kovia kipuja. Lihakset kramppasivat ja tuska paheni. Haavipallojoukkueessa voitin EM-pronssia. Tunsin olevani yksin hullujen kipujeni kanssa. – Olin välillä hurja sporttispurtti ja juoksin esimerkiksi maratonin. Pahimmillaan kivut invalidisoivat elämän ja kylpyhuoneen lattia kävi liiankin tutuksi. Silloin lääkäri passitti hänet umpisuolileikkaukseen. Riikka ei voinut käydä töissä tai edes poistua neljän seinän sisältä. Vain tosiasioiden hyväksyminen auttaa. – Kukaan ei osannut auttaa, mikä oli turhauttavaa. Diagnoosista toiseen Riikka on ravannut lapsesta saakka tutkimuksesta toiseen, ultraäänikuvista allergiatesteihin. Kun kivut ottivat vallan, Riikka meni maahan makaamaan ja keskittyi vain hengittämään. Myös äitini on kärsinyt siitä. Välillä kuumottavat ja terävät vatsakivut jännittivät koko kropan päiväkausiksi. Kipujen sietämistä helpottaa myös se, että Riikka on sinut sairautensa kanssa. Kolmenkympin kieppeillä oireet pahenivat. Hän ei silti paasaa tai voivottele, vaan nauttii saadessaan olla tavallinen ballerina.. Hän on järkeä käyt täen kerrannut sairauttaan ja on selvillä sen vakavuudesTulevaisuutta on turha surkutella tai pelätä etukäteen
Tauti on kuitenkin uusiutuva, joten kivut jatkuvat. – Jätän pois vehnän, maitotuotteet, sokerin ja kaikki turvottavat ruoka-aineet, kuten kaalit, sillä suoliston turvotus lisää kipuja. avuksi Riikka on todennut ruokavalion muuttamisen. Parhaaksi OIVALLUS 2 Toisen kipuja ei voi tuntea, eikä kipuja saa vertailla. – Jos söisin karkkia, kieli ja kurkku turpoaisivat ja maha kiljuisi tulessa. Harjoitella ainakin bikramjoogaa ja surffausta, mutta toisin kävi. Lähinnä makasin uima-altaalla ja katselin kolibrien lentoa. En ollut hullu, vaan kivuille löytyi syy.. Vihdoinkin leikkaukseen Samaa sisua tarvittiin, kun Riikka lähti muutama vuosi sitten tutkijamiehensä mukaan Yhdysvaltoihin. Riikka leikattiin ja endometrioosikasvustosta poistettiin niin paljon kuin voitiin ja elimet irrotettiin toisistaan. Kuukautisten aikana Riikan elimistö on sekaisin. Kuukautisveri ei päässyt poistumaan elimistöstä, vaan jumittui vatsaonteloon, mikä sai viereiset elimet tulehtumaan. Aina viikkoa ennen kuukautisia, kun Riikka tuntee nivusten tienoilla pistelyä ja painetta, hän alkaa valmistella kroppaansa kivuliaampaan jaksoon. Parhaiten se onnistuu makaamalla lattialla mahdollisimman velttona ja hengittelemällä rauhallisesti. Elämä jatkuu piruetti kerrallaan Mies ymmärtää myös sen, että Riikka ei voi suunnitella elämäänsä kovin pitkälle. Nautin niistä hyvistä asioista, mitä minulla on: ihana mies, hyviä ystäviä, kivat projektit ja balettiharrastus. Pitkään kestänyttä kipustressiä hoidetaan Kipuklinikalla, ja elämänlaatua yritetään parantaa mahdollisimman paljon. Riikka palasi Helsinkiin hakemaan apua erikoislääkäreiltä. Säännöllisyys on tärkeää. En ollut hullu, vaan kivuille löytyi syy. Sopivien ammattilaisten löytäminen on tärkeää, koska hoidot vaativat asiantuntemusta. Osa sisäelimistä oli niputtunut tiiviiksi paketiksi kiinni toisiinsa. . 71 terveys | kesäkuu 2015 | Fit ta. Jos kivut iskevät, on turha haaveilla edes yhteisestä kävelyretkestä, saati pidemmästä lomamatkasta. – Olin reilun vuoden niin kipeä, ettei mistään tullut mitään. Se, että toinen ei kyseenalaista, vaan on läsnä. Paras apu on hiljainen tuki. Lisäaineita Rikka välttää aina, sillä hänen herkkä kroppansa hyökkää kaiken epäluonnollisen kimppuun, ja silloin taas sattuu. Kun myöntää faktat, on helpompi sopeutua ja välttää katkeroitumista. Silloin hän syö mahdollisimman puhtaasti: kaurapuuroa, avokadoa, kvinoaa ja salaattia. Hänen oli tarkoitus viritellä uusia harrastuksia voinnin mukaan. – Murehtimalla ei mikään muutu. Apua rentoutumiseen Riikka on saanut myös akupunktiosta ja faskiahieronnasta, jossa pehmitetään lihaskalvoja. Silti on jaksoja, jolloin Riikka makaa tuskissaan lattialla, eikä pysty liikkumaan. Tulevaisuutta on turha surkutella tai pelätä etukäteen. – Käymme sellaisissa kahviloissa ja ravintoloissa, joista löytyy minulle sopivia ruokia. Kun käsi murtui luistellessa, hän käveli tyynesti kättään kannatellen lääkäriin. Kipupiikkien aikana keskivartaloon iskee lihaskramppeja, jotka lisäävät tuskaa. Vihdoin magneettikuvista selvisi endometrioosin hälyttävä tila. Riikka on opetellut hölläämään vatsanseudun lihaksia helvetillisten kipujen keskellä. Samalla Riikan kipukynnys on kehittynyt epätodellisen korkeaksi. Näin elimistö ei ainakaan ärsyynny mistään ylimääräisestä ja sillä on energiaa taistella kipuja vastaan. Riikan ihanat kaverit huomioivat ystävän sairauden ja tukevat häntä. Onneksi mies ymmärtää ja auttaa minkä voi, hieroo vaikka jalkoja. Ruokavaliosta helpotusta Riikka on löytänyt omat, arkiset tapansa pärjätä. – Tietotulva oli järkyttävää kuultavaa, mutta silti olin ennen kaikkea helpottunut. Puhtaan ruuan lisäksi rentoutuminen auttaa. Endometrioosikudos kasvoi köynnöskasvin lailla ja suoli kiinnittyi Riikan lantioon
Sairaus aiheuttaa kroonista kipua ja heikentää elämänlaatua. Pitkät taivutukset ja venytykset pitävät kropan notkeana, jolloin se on myös helpompi rentouttaa kipujen keskellä. Niinä hetkinä, kun Riikka ei voi liikkua kunnolMikä endometrioosi. 72 Fit | kesäkuu 2015 | terveys OIVALLUS 3 Parasta on saada olla yksi muiden joukossa ilman sääliä, suojelua tai erikois kohtelua. Riikka osallistuu voimiensa mukaan.. He eivät vaadi selityksiä, jos jätän piruetin väliin tai teen hypyn sijaan askeleen. Hedelmällisessä iässä olevien sairaus, josta kärsii 5–10 prosenttia naisista. Silti minua tsempataan kuin ketä tahansa muutakin. En voi esimerkiksi pyöriä kovaa tai hyppiä, jotteivät sisäelimeni heilu. Näin hän saa olla koko ajan täysillä hengessä mukana. Baletti on ollut leikkauksen jälkeen sopivan kevyttä liikuntaa. Se oli pakko ladata Instagramiin. . – On käynyt niinkin, että matkalaukut ovat nököttäneet eteisessä ja lentoliput jääneet käyttämättä, kun oksennan vessassa kipujen kourissa. Hyvinä päivinä Riikka pyörii tättähääränä, huonoina hän vetäytyy vaisuna omiin oloihinsa ja keskittyy hallitsemaan oloaan. Riikka on onnellinen päästessään taas tanssimaan. Q Wannabe Ballerinas -ryhmä harjoittelee 4–5 kertaa viikossa ja puolitoista tuntia kerrallaan. Tyypillisiä oireita ovat vaikeat kuukautis, maha ja yhdyntäkivut, ulostus ja virtsaamisongelmat sekä lapsettomuus. Endometrioosissa kohdun limakalvon kaltaista kudosta kasvaa kohdun ulkopuolelle. Taudin syytä ei tunneta eikä lopullista, parantavaa hoitoa ole löytynyt. Oireita hoidetaan tulehduskipu ja hormonilääkkeillä tai leikkauksella, äärimmäisissä tapauksissa myös solunsalpaajilla ja solumyrkyillä. Äskettäin Riikka yllätti itsensä komealla piruettisarjalla, joka tallentui videolle. . la, hän heittäytyy esitysten visuaaliseen suunnitteluun, kuten lavasteiden, julisteiden ja käsiohjel mien tekoon. Ihanien ballerinojen seurassa oloni on kuitenkin turvallinen. Tanssiessa ei tarvitse pingottaa ja mokaillakin saa. – Uutta harrastusta en uskalla aloittaa, sillä kipuilua ja pyörtyilemistä on noloa selitellä. Tanssikaverit ja läheiset ovat oppineet tunnistamaan Riikan katseesta, millainen olo hänellä on. Vertaistukea ja tietoa www.endometrioosiyhdistys.fi Ihanien ballerinojen seurassa oloni on turvallinen. . Wannabe Ballerinas -ryhmä haluaa rikkoa baletille tyypillistä kurinalaisuutta
BODYATTACK®, BODYCOMBAT®, SH’BAM® ja BODYBALANCE® Katso tarkempi ohjelma ja aikataulu sekä liikuntapaikat osoitteesta www.fressi.fi/puisto FRESSI GOES PUISTO POWERED BY LES MILLS Fit_annons_2015_FRESSI.indd 1 2015-04-27 11:09:14. Helsinki, Espoo, Vantaa, Lahti, Tampere, Ylöjärvi, Mikkeli, Kuopio, Seinäjoki, Oulu Kaikki mukaan ilmaisiin kesäjumppiin 3.6-26.8.2015 Ohjelmassa joka viikko eri Les Mills ohjelma
Fit | kesäkuu 2015 | terveys 74
Se on kivulias, tahdosta riippumaton lihassupistus, joka kestää muutamasta sekunnista jopa minuutteihin. Tymäkkä kipu johtuu todennäköisesti supistuvan lihaksen hapenpuutteesta, maitohapon kertymisestä lihakseen ja pienistä lihassäievaurioista. 2 Kompressiosukista on moni urheilija saanut apua etenkin pohjelihaksen supisteluun. Ilmiö on 99-prosenttisesti vaaraton. Tästä syystä esimerkiksi jalkapalloilijat kierivät kentällä krampin kourissa lisäajalla, kun normaali 90 minuutin rasitus ylittyy. Herkkyys lihassupistuksiin kasvaa, kun lihakseen kohdistuu uudenlaista tai tavallista kovempaa rääkkiä, johon se ei ole tottunut. Suonenveto on itse asiassa lihaskramppi, jolla ei ole mitään tekemistä verisuonten tai niiden vetämisen kanssa. Kikkakolmoset suonenvetoon 1 Kunnon lämmittely ennen treeniä ja venyttely sen jälkeen ehkäisevät kramppeja. 75. Kun pumppaat salilla maksimipainoilla, ovat lihaksesi niin kovilla, että niiden kyky rentoutua suoritusten välillä heikkenee. Kun pohje kramppaa kivuliaasti, koukista nilkka ja venytä varpaita kohti nenää. Ärhäkkä suonenveto voi katkaista tehokkaan treenin ja herättää yöunilta. Mikä altistaa lihaskrampeille. Joidenkin lihakset vain jämähtävät juntturaan aina tietyssä vaiheessa rasitusta, joillakin ei koskaan. Mikä ihmeen suonenveto. Mistä vaarattomat mutta ikävät krampit johtuvat ja voiko niitä ehkäistä. 3Jalkojen kylvettely jääkylmässä vedessä treenin jälkeen vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa ja saattaa pitää suonenvedot tiessään. Yksiselitteistä syytä ei tiedetä, mutta nykykäsityksen mukaan krampeissa on kyse lihasten ja hermoston yhteistyön häiriöstä. Takareiden suonenveto lau keaa, kun nostat jalan tuolille ja painat yläkroppaa kevyesti polvea päin. Kun muskelit ajetaan tarpeeksi ahtaalle, saattaa keskushermostosta tulla päällekkäisiä rentoutumisja supistumiskäskyjä, jotka aiheuttavat lihakseen eräänlaisen oikosulun ja se kramppaa. Mistä lihaskrampit johtuvat. Teksti Meira Noronen | Asiantuntijana liikunta lääketieteen erikoislääkäri Pippa Laukka | Kuvat Fotolia Kramppien yhteydessä puhutaan usein myös suolatasapainon häiriöstä, mutta tutkimukset eivät yksiselitteisesti puolla tätä. Millä krampin saa laukeamaan. Venytyksen terveys | kesäkuu 2015 | Fit . Liikaa ei pidä venyttää, sillä joskus kramppi on repeämän esioire, jota kova venytys saattaa pahentaa. Ironman-triathlonkisojen yhteydessä on tutkittu kilpailijoiden veren natriumeli suola-arvoja, mutta osanottajien välillä ei löytynyt eroja, vaikka toisilla lihakset kramppasivat ja toisilla eivät. Tavallisimmin kramppaavat pohje, takareisi ja jalkaterän lihakset, mutta joskus myös yläraajat ja -vartalo. Vastaliike auttaa yleensä, mutta ylenpalttista vääntöä ei tarvita, sillä jo yhden millimetrin lihasvenytys auttaa kramppia laukeamaan
MIKÄ IHMEEN VETÄVÄ SUONI. Joskus harvoin taustalla voi olla hoidettavissa oleva nestetasapaino-ongelma tai jokin neurologinen sairaus. Kaliumilla on iso rooli sydämen, lihasten ja hermoston hyvinvoinnissa. Milloin on syytä mennä lääkäriin. Useimmiten kliinistä syytä ei kuitenkaan löydy ja lääkäri ohjaa liikkujan fysioterapeutille, joka tutkii jalkojen mahdolliset virheasennot. Uusin villitys Yhdysvalloissa on suolakurkkumehun juominen. Fit | kesäkuu 2015 | terveys LÄHTEE T w w w .pippalauk ka.fi, Suomen L ääk är ileh ti 9/2007 (K iusalliset lihast en k rampit ja n yk inä t), Lääk är in k äsik irja: Suonen vet o, L ääk är ik irja Duodecim: Tiet o potilaalle (Suonen vet o ja lihask rampit) pitää kestää vähintään kymmenen sekuntia, yleensä kramppi laukeaa viimeistään puolessa minuutissa. 76. Myös magnesiumtankkauksesta voi olla hyötyä. Kun ne on hoidettu ja ylimääräiset lihaskireydet poistettu, saattavat krampitkin loppua. Tämän arvellaan johtuvan siitä, että joskus voimakkaasti kramppaavan lihaksen pinnassa voi näkyä selvästi suuria verisuonia. Jos olet perusterve ja suonenvedot vaivaavat, kokeile lisätä teelusikallinen suolaa urheilujuomaasi. Pitkäkestoiseksi hoidoksi ne eivät käy. Suonenvedon häätämiseen riitti vajaan desin nauttiminen. Moni kokee myös huolellisen lihashuollon ehkäisevän inhottavia lihassupistuksia. Voiko ruokavaliolla ehkäistä suonenvetoja. Jos liikut aktiivisesti ja lihakset supistelevat usein levossa, selvitä syy lääkärissä. Koska haitat ylittävät hyödyt, on kroppaa turha kuormittaa lääkkeillä vaarattoman vaivan takia. Kramppien syntymekanismi on niin monitahoinen, että vaikka veren suola-arvoilla ei näytä olevan yhteyttä supistuksiin, monet kokevat saavansa apua suolalisästä. Sen puute saattaa aiheuttaa lihaskramppeja, joten täytä kroppasi varastot kaliumpitoisilla ruuilla kuten banaanilla, avokadolla, bataatilla, pinaatilla ja valkoisilla pavuilla. Jonkin äärisuorituksen, kuten maratonin jälkeen voi esimerkiksi rauhoittavista lääkkeistä olla apua, jos kivuliaat krampit pitävät yöllä hereillä. Utahissa tehdyssä kokeessa todettiin lihaskramppien laukeavan hapanta mehua juoneilla 45 prosenttia nopeammin kuin verrokeilla. Kramppeihin on olemassa lääkkeitä, mutta ne ovat aiheuttaneet joillekuille sydänoireita. Suolakurkkuveden teho on mysteeri, kuten niin moni muukin asia lihaskrampeissa, mutta tutkijat uskovat vaikutuksen liittyvän kurkkumehun suolan ja happamuuden yhdistelmään. . Jo 1600-luvun sanastoissa mainitaan suonenveto, suonen pingotus ja suonenvetämys
Femiflor-maitohappobakteerikapselit 10 kpl, noin 15 e. Kilautan tästä myös kaverille. Jos et asu vesiputouksen vierellä, tilaa sellainen netistä: kohinaääniä on saatavilla muun muassa erilaisina älypuhelinja tietokonesovelluksina ja Spotify-raitoina. Monissa puikoissa on myös hyaluronihappoa, joka kosteuttaa limakalvoja ja helpottaa emättimen kuivuutta. SimplyNoise, ilmainen, saatavissa iPhoneen, iPadiin, iPodiin ja Google Playhin. Joitakin ravintoaineita – kuten C-vitamiinia – häviää, oli kuumennustapa mikä hyvänsä. Käytä kuurina: viikon ajan joka ilta yksi puikko ja oireet alkavat hellittää. KUIVILLE PAIKOILLE Hyaluronihappoa sisältävät puikot kosteuttavat limakalvoja. Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan terveellisin tapa lämmittää ruoka on tehdä se nopeasti ja vähällä nesteellä. Matalataajuuksinen tasainen jylinä on ruskeaa kohinaa (brown noise), jolla on tyynnyttävä vaikutus. Tee siis näin: pane ruoka lasiastiaan, lisää loraus vettä höyrytysefektin aikaansaamiseksi, laita kansi päälle ja lämmitä kohtalaisella – ei täydellä – teholla. KUTINOILLE JA HAJUILLE Voit välttää ärhäkän tulehduksen ja reseptilääkehoidon maitohappopuikoilla. Ja koska mikro toimii juuri näin, se on itse asiassa fiksuin tapa lämmittämiseen. Seurauksena voi olla tulehdus, kun emättimen luonnollinen mikrobikanta häiriintyy tai sinne pääsee bakteereita. Alapään ankeuteen Kutiseeko, vuotaako, tuoksahtaako epämiellyttävältä. 77 terveys 3 X pimpin pelastajat Ku vat M ari Lah ti, F ot olia ja v almistaja t Koonnut Mirja Aarnio Vesiputouksen pauhu on hypnoottista kuunneltavaa ja se voi lieventää stressiä. Kuule (erivärisiä) ääniä KUULOSTAAKO SINUSTAKIN sateen tasainen kohina rauhoittavalta. Stressi, antibioottikuurit, aktiivinen seksielämä ja e-pillerit oireilevat usein alapäässä. Se myös auttaa nukahtamaan ja rauhoittaa lapsia ja lemmikkieläimiä. terveys | kesäkuu 2015 | Fit PUIKKO KAMMOISELLE Jos ajatus puikoista ei houkuttele, voit napata alapään maitohapot kätevästi myös kapseleina suun kautta. Siinä on kaikkia taajuuksia ja siksi se tehokkaasti blokkaa muita ääniä ympäristöstä. Mutta nyt tarkkana! Jos kypsennät tai ylikuumennat ruuan mikrossa, ravintoaineita häviää enemmän kuin vaikka höyryttäessä. Lisäksi se voi lieventää tinnitusta ja migreeniä. Aina oireet eivät johda tulehdukseen ja sitä voi myös itse ehkäistä ja lievittää maitohappobakteereita sisältävillä emätinpuikoilla, jotka tasapainottavat alapään pHarvoa. Vagimoist Ratiopharm -emätinpuikot 10 kpl, noin 17 e.. Sen taajuudet ovat sekä matalia että korkeita ja sitä kuulee usein luonnossa. Ilmastoinnin hurina työpaikallasi on valkoista kohinaa (white noise), joka parantaa keskittymiskykyä ja auttaa nukahtamaan. Pling, valmista on! Moni kaverini kieltäytyy käyttämästä mikroa, koska uskoo sen tuhoavan ruuan vitamiineja. Hysteeristä vai realistista. Rankkasateen, vesiputouksen ja kosken pauhut ovat vaaleanpunaista kohinaa (pink noise), jonka kuunteleminen voi vähentää stressiä, rentouttaa ja auttaa nukahtamaan. Vagisan-emätinpuikot 7 kpl, noin 14 e. Pian voit ehkä heittää hyvästit kokonaan liukastusvoiteille
78 VIIHDETTÄ / RUOKAA / SISUSTUSTA / MATKOJA + ENEMMÄN MUOTIA JA TRENDEJÄ! TUTUSTU! costume.fi UUDISTUNUT COSTUME.fi on trendioppaasi netissä! costume_207x280_fit.indd 1 1.4.2015 16:46:13
Dr. 80 Antaa paistaa, aurinko! s. Valmistusaineita ei ole kuumennettu yli 47 asteen, joten tätä kärsii raakaruokailijankin lipoa. Acorelle Energisoiva Vartalosuihke, 15,50 e Ayurvedisessä pitta-tyypin huulirasvassa kihelmöivät kookos, sitruunaruoho ja minttu. Paul Mitchell Tea Tree Hair and Scalp Treatment, 28 e Sallitut dopingit 79. Florascent Power up Aroma Spray, 19,50 e Viilennystä hikipussille ja freesi kolmen ässän eli sitruunan, salvian ja seetrin tuoksu kaupan päälle. Parhaat uikkarit vesipedolle s. Hurraw! Pitta, 5,90 e Basilika-minttuvoidetta levitetään vartalolle, mutta pirteä efekti yltää nenään asti. Ei käyttörajoitusta! Johanna Lätti | Kuva Fabian Björk Aamutreeni ja raikas suihkuhetki – hereillä ollaan! Saippuan sitrusöljyt stimuloivat ihon ja mielen virkeiksi. Bronner’s sitrusappelsiinisaippua, 7,90 e Hyvän treenin päälle kehtaa tuuletella, kun kainaloista tulvahtaa raikas sitruunan ja inkiväärin tuoksu. 88 Suihki ja nuuhki treenienergiaa raikkaista hedelmistä ja pirteistä yrteistä. LCN Secret Garden Basil & Mint käsija vartalovoide, 12,90 e Äksysti teepuuöljyltä ja piparmintulta tuoksuva hiushoito aktivoi hiuspohjan ja kosteuttaa tukan – ja huh, avaa kyllä hengitystietkin. Logona Deo Energy, 12,30 e Jos ”millään en jaksais” -väsy iskee ennen treenejä, tainnuta se limesitruunaenergiasuihkeella. 50 millin pikkutuubi mahtuu treenija matkaveskoihin
Kunnon treeni vaatii kunnon kamat eli jätä nirunarubikinit kaappiin ja sukella altaaseen virtaviivaisissa uikkareissa. Ohjelmassa kilometri rintauintia ja 6 x 50 metriä kroolivetoja. Markku Kopra | Kuvat Mika Pollari ja valmistajat Napakasti istuva uimapuku aktiiviuimarille, 51,90 e, Lyf Surf / Essenuoto. Kovaan harjoitteluun laadukkaat lasit, joissa helposti säädettävä hihna, 22,50 e, Finis Lightning. 80
Speedo Fit Pinnacle Kickback, 89 e Muotoja kaventava uima puku tukevalla takaleikkauksella. Unidors Aqua Jogger, 54,90 e Sporttinen uikkari avoimella selkäleikkauksella. Haglöfs Tight Legend, 69,90 e Vesijuoksuvyön jykevä muotoilu tukee ja vahvistaa alaselkää. Kangas mukailee liikkeitä joustamalla neljään suuntaan. Twintip / Zalando, 31,90 e Uimapuvun kompressio t aktivoivat keskivartalon lihaksia ja ryhdistävät uintiasentoa. Unidors, 14,90 e 81 ?. Adidas Shapewear, 45 Silikonitiivisteisissä uimalaseissa säädettävä nenäsilta ja huurtumisenestokäsittely. Finis, 35 e Reppu selkään ja alkuhölkät uimahallille. Infinitex-materiaali torppaa kloorin haittavaikutuksia. Speedo Placement Digital Powerback, 75 e Älä hörpi kloorivettä! Juomapullo Nike / Zalando, 25,95 e Luonnonkumiräpylät antavat potkuihin vauhtia ja voimaa. tyyli | kesäkuu 2015 | Fit Endurance-materiaali suojaa kloorilta ja lisää uimapuvun käyttöikää. Unidors Lundi, 12 e Pullari, jonka kelluttavuutta säädetään veden määrällä
82. Uimalaseissa vaihdettavat linssit muuttuvia sääolosuhteita ja tyylejä varten, 29,90 e, TYR Remix. PARI PUNNERRUSTA ALTAAN REUNALLA. Uimapuvun inspiraationa on ollut sukelluspuku, eli lasit silmille ja pinnan alle polskimaan, 90 e, Adidas
Finis Nordic AquaHandels, 49 e Niittiuikkari blokkaa auringon säteetkin, +50 UV-suoja, TYR Studs Crosscutfit, 49,90 e Seepra vedessä! Adidas / Zalando, 54,95 e Luurit ja lakki korville. Pujota pullari nilkkoihin, niin keskikroppa joutuu koville. tyyli | kesäkuu 2015 | Fit Palkittu mp3-soitin tahdittaa uintirytmit. TYR, 27 e Asento ja plompsis! Armykuosinen uima-asu tiukkoihin treeneihin. Arena, 9,95 e 83 ?. Finis Agility Paddles, 19,95 e Vedä ylävartaloa vahvistava vesijuoksutreeni kahvojen avulla. Polar V800, 450 e Uimarin repussa on pikkusäiliöt laseille ja tarvikkeille. Finis Neptune, 159,90 e Tämä sykemittari ei kauhistu vedestä. TYR, 24 e Käsiin laitettavat lättärit pitävät kämmenet oikeassa asennossa ja voit hioa käsivetotekniikkaasi. Arena Spiky 2, 54,95 e Treenaa jalkoihin jytyä potkulaudalla. TYR Digi Crosscutfit, 49,90 e Haluatko uimarin sixpackin
84 MERENNEITO PINNALLA. 84. Lättäreiden muoto parantaa virtauksen tunnetta käsissä ja jakaa paineen tasaisesti, 22 e, TYR. Materiaalissa spandexia, joka parantaa istuvuutta ja mahdollistaa 360 asteen liikkeen, 49,50 e, TYR Jungle Crossfit Bikini. Raitabiksuille luvataan 200 uintitunnin käyttöikä
Sopivat erityisesti ulkovesiuintiin. 34,95 e (yläosa), 24,95 e (alaosa), EIVY Uimalasit polarisoiduilla linsseillä. Casall,100 e Keskisnorkkeli on kätevä apu tekniikan tarkkailemiseen veden alla. TYR Special Ops, 35 e Käsien alle kiinnitettävän laudan kanssa treenataan uima-asentoa ja tasapainoa. Nike / Zalando, 43,95 e Tukevat bikinit halterneckolkaimilla ja topatuilla kupeilla. Sopii myös potkuja räpyläharjoitteluun. Finis, 41,90 e Ohuet olkaimet ja avoin selkä takaavat liikkumisvapauden. Sähäkkä uimapuku aktiivi harrastajalle. Essenuoto Love Pink, 51,90 e Kyynärvarsiin kiinnitettävät avustajat pitävät kädet ranteita myöten optimaalisessa asennossa parantaen uintitekniikkaa ja -tehokkuutta. Finis Alignment, 18,90 e Kangasta vähän, väriä sitäkin enemmän. 93 tyyli | kesäkuu 2015 | Fit Putkimalliseen urheilukassiin mahtuvat treenilaudat ja räpylätkin. TYR Quartz Crosscutfit, 49,50 e 85. Speedo Thinstrap Muscleback, 49,90 e Herkkuväriset sporttibiksut, joissa kelpaa paistatella päivää myös rannan puolella. TIEDUSTEL UT s. Finis Forearm Fulcrum, 25 e / pari Vuorillinen uimapuku, joka sopii +50 UV-suojansa ansiosta myös ulkona uimiseen
Tirehtööri & sisu. 86 #SISU2015 SISU ALKAA SIELTÄ, MISSÄ SINNIKKYYS LOPPUU. Siljan tarina SISU2015.FI Sisu2015_Prints_207x280_13-02-2015_Mirum.indd 1 20.2.2015 14:36:23
Ehkä myös hajustetuista tuotteista. Misel levedet yhdistävät silmämeikin poistoaineen, puhdistusaineen ja kasvoveden. Pohjusta se veden kestäväksi. Meikin märkäpuku KESÄ TULEE ja sen mukana suppailu, surffaaminen, melontaretket ja ehkä pari kesäsadetta pyörälenkin tai golfkierroksen aikana. Ne tekevät parilla pumppauksella ihon heti paremman näköiseksi. Tukasta tulee puhdas ja pehmeä, mutta silti ilmava. Hawaiian Tropic Protective Dry Spray Oil SPF 10 -kuivaöljysuihke, 13 e Nuxe Sun Tanning Oil High Protection SPF 30 -kuivaöljysuihke, 29 e Järjestys nurinkurin Oletko aiemmin jättänyt hoitoaineen väliin, koska olet pelännyt sen latistavan tukkasi. Kesä kuivaa sen minkä kastelee, mutta ei meikkaa sinua uudelleen. Saatko näppylöitä kesästä. Usein kuulee sanottavan, että en käytä putsaria, koska en meikkaa. Kérastase Soin Premier Thérapiste -hoitoainetta käytetään ennen sampoopesua, 36 e ÄRSYTTÄÄKÖ. Enää ei tarvitse valita lempituotteen ja vedenkestävyyden väliltä. ACO Face Clean Gel, Refreshing Cleansing Gel, 9,50 e LAISKOTTAAKO. Vedenkestävät meikit. Garnier Pure Active Micellar Cleansing Water, 8 e. Putsari poistaa myös hikeä, likaa ja saasteita. Uutuutena ovat tulleet meikit vedenkestäväksi muuttavat primerit ja top coatit. Siksi on mahtavaa, että nykyään on niin paljon vedenkestäviä meikkejä, muitakin kuin ripsareita. Toisin kuin puuteriset luomivärit, moni voide mainen kestää vettä. 87 tyyli 3 X kevyempi kesäpesu Ku vat M ari Lah ti, Arsi Ik äheimonen , Fot olia ja v almistaja t tyyli | kesäkuu 2015 | Fit Koonnut Riikka Väänänen Ai, mikä on tuon raikkaan surffilookin salaisuus. Ei se meikki ole ainoa, jonka vuoksi iho pestään. Vesi on helpoin putsareista. Nyx Proof It! Waterproof Eyeshadow Primer, 11 e Öljypumput Jos sinulla ei ole aikaa tai halua kuoria ihoasi pehmeäksi ja ruskettaa sitä kullanhohtoiseksi itseruskettavilla, saat pika-avun aurinkosuojaöljyistä. Mac Pro Longwear Waterproof Browset -kulmaväri, 19 e Oletko löytänyt rajausvärin, joka sopii käsialallesi, mutta ei kestä kesäsadetta. Hajusteeton, sekaihon puhdistusgee li poistaa lian ja meikin ihoa kuivattamatta ja ärsyttämättä. Guerlain Summer Shadow, sävy Blue Ocean, 36 e Vedenkestä vyys takaa, että kulmat ovat tallella hikijumpan jälkeenkin. Vichy Pureté Thermale Fresh Cleansing Gel, 16,50 e RASITTAAKO. Enää ei tarvitse, vaan voit hoitaa hiukset ensin ja pestä vasta sitten
Näin vältät tomaattiolkapäät ja rusketut nopeammin, tasaisemmin ja turvallisemmin. Leena Lukkari | Kuvat Arsi Ikäheimonen ja Fotolia päivetystä poutaa ja 88. LUVASSA Auringossa treenatessa iho saa nättiä päivetystä, mutta palamisen vaara väijyy säteiden alla
Lisäksi auringosta saatava D-vitamiini vahvistaa lihaksia. Aurinko on odotettu treenikaveri, sillä valo herättää aivoissa serotoniinin tuotannon – piristyt ja olo tuntuu muutenkin iloisemmalta. Ja golfaaja, riisu käsine lyöntien välillä. Tennisja lentopallokentillä kannattaa vaihtaa välillä puolta, ettei aurinko päivetä sinua toispuoleisesti. Ajoissa asialla . FAKTA 1 Käytä aurinkosuojavoidetta aina kun UVindeksi ylittää arvon 3. Ne edistävät ruskettumista, ja beetakaroteeni suojaa soluja ja ihoa auringon haittavaikutuksilta. Poutapäivä on siis hyvä treenipäivä, kunhan valmistaudut muutamilla erityistoimilla. Tarkista säätiedotuksesta päivän UV-indeksi ja valitse aurinkosuojavoide ja vaatetus sen mukaan. Superhelteisenä päivänä kello 11–15 suuntaa lenkkitossusi metsän varjoon, jossa UV-säteilyn määrä puolittuu. Levitä suojavoidetta aina 20–30 minuuttia ennen aurinkoon menoa, ja anna sen imeytyä kunnolla ennen kuin pukeudut. 89. . . Ylipäätään on parempi ajoittaa ulkoliikunta aamuun tai iltaan, jolloin säteily ei ole niin voimakasta eikä olokaan muutu liian tukalaksi. Aloita viimeistään pari viikkoa ennen kesäkuumia beetakaroteenikapseleiden syöminen. Jos aiot viettää koko päivän ulkona puuhaillen ja treenaillen, ota tavaksi levittää ensimmäinen kerros suojavoidetta koko vartalolle jo aamulla. tyyli | kesäkuu 2015 | Fit 85 % yli 30-vuotiaista suomalaisista kokee vuodenaikojen vaikuttavan heidän hyvinvointiinsa. . Päivetys puolestaan korostaa lihasten muotoja ja häivyttää pieniä virheitä, kuten selluliittia, jolloin iho näyttää kiinteämmältä. Vaihtele toppien, sortsien ja aurinkolasien mallia, jotta vältyt ikäviltä rajoilta. Samana päivänä . Ei liene yllätys, että suurin osa voi parhaiten kesällä. Näin et pala vahingossa, vaikka sää kirkastuisi kesken golfkierroksen. FAKTA 2 Ohut pilvikerros suodattaa vain 20 prosenttia säteilystä, joten myös pilvisellä säällä voi palaa. Kesällä treenit rullaavat, kroppa on notkeampi, jaksat pidempään ja energiaa on kuin pienessä kylässä, eikös vaan. Jos oleilet auringossa pidempään, lisää voidetta ainakin kahden tunnin välein. . . . Kuori ja kosteuta koko kropan iho huolellisesti. Keskikesällä pilvettömänä päivänä Etelä-Suomessa indeksi on 5–7
Tunnista ihosi aurinko herkkyys: I Palaa erittäin helposti, ei rusketu. Halutessasi voit käyttää myös itseruskettavaa, joka tekee päivetyksestä intensiivisemmän ja tasaisemman. Jos olet rantajellona, joka tykkää käydä pulikoimassa tai vedät uintitreenit luonnonvesissä, muista lisätä aurinkovoidetta tiiviimmässä tahdissa. . Kotona . Pidä itsesi liikkeessä! Silloin saat vähemmän säteilyä, mutta rusketut tasaisemmin. FAKTA 4 Suurin osa suomalaisista on ihotyyppiä III, joka kolmas tyyppiä I–II. Avoimella paikalla saat puolet enemmän säteilyä. Älä pihistele, vaan levitä vähintään kaksi ruokalusikallista voidetta vartalolle. III Palaa joskus, ruskettuu hyvin. IV Palaa harvoin, ruskettuu hyvin. Uusi kesä, uudet voiteet Nakkaa viime kesän tuubit roskiin! Aurinkosuojafiltterit ovat herkkiä hapettumiselle, joten voiteen luvattu suojakerroin on voimissaan vain noin 12 kuukautta pakkauksen avaamisesta. Avoimella paikalla, kuten vesillä, rannalla ja urheilukentällä saat tavallista enemmän hajasäteilyä, joten käytä suurempia kertoimia, aurinkolaseja ja huivia tai lippistä. Oikean suojakertoimen valintaan vaikuttaa neljä asiaa: ihotyyppisi, UV-säteilyn määrä, auringossa vietetty aika ja auringonottopaikka. Pylly ylös aurinkotuolista! Kun liikut, saat vähemmän säteilyä ja rusketut tasaisemmin. . . Älä osta aurinkovoidetta etelän lomakohteen rantakadulta tai säilytä aurinkosuojatuotteita suorassa auringonpaisteessa. Useimmat UV-filtterit eivät kestä kuumuutta. Älä kitsastele after sunin kanssa. Se paitsi kosteuttaa myös korjaa ja rauhoittaa ihoa. Fit | kesäkuu 2015 | tyyli Auringon alla . Vain joka kymmenes on ihotyypiltään IV. FAKTA 3 Pilvettömänä päivänä noin puolet UV-säteilystä tulee hajasäteilynä. II Palaa helposti, ruskettuu vain vähän. 90
Vesillä sporttai luun tarvitset suojan, joka kestää hyvin vettä ja jonka suojakerroin on vähintään 30. Solarium on turvallisempi kuin aurinko. Bonuksena väristä tulee syvempi ja kestävämpi. Myyttejä auringosta 91. 12 Nivea Sun Protect & Refresh SPF 30, aurinkosuojasuihke vartalolle, 14 e 13 Biotherm Aqua-Gelée Solaire Sun Sea Wind Repair Technology SPF 30, geeli kasvoille ja vartalolle, 32 e 14 Aco After Sun 24h Moisturizing Gel Cream, 8 e Kuv auspaik ka Silja S er enade 1 • 4 • 2 • 3 • 5 • 7 • 8 • 6 • • . 1 Bio-Karoten + E beetakaroteenija E-vitamiinivalmiste, 9 e 2 Aco Tan boosting lotion SPF 10, aurinkosuojaemulsio vartalolle, 20 e 3 Piz Buin After Sun Tan Intensifying Lotion, 18 e 4 Vichy Tan Optimizing Gel-Fluid SPF 30, voide kasvoille, 22 e AURINKOHERKÄLLE Jos arska aiheuttaa sinulle ihottumaa, aloita aurinkokapseleiden syöminen ainakin kuukautta ennen kesälomaa ja suosi korkeakertoimisia herkän ihon voiteita. Jos olet superhikoilija, valitse sportti aurinkovoide tai tuote, jolle on luvattu hikoilunkesto. VÄÄRIN: Rusketus vastaa enim millään aurinkovoiteen suoja kertoimen arvoa 4. 9 Garnier Ambre Solaire UV Sport Multi-Resistance Protection Mist SPF 30, aurinkosuojasumute vartalolle, 14 e 10 Lumene After Sun Rauhoittava kosteusvoide, 13 e 11 Eucerin Sun Crème Face SPF 30, aurinkosuojavoide kasvoille, 19 e VESIPEDOLLE Vesi huuhtoo aurinkosuojaa, mutta se myös heijastaa UVsäteilyä ja lisää palamisriskiä. tyyli | kesäkuu 2015 | Fit Palan vaikka käytän korkeakertoimista suojavoidetta. VÄÄRIN: Solariumlaitteet tuottavat aurinkoon verrattuna hyvin voimakasta UVAsäteilyä. Rusketus suojaa palamiselta. • . Olet voinut hikoilla tai uida kertoimet pois tai voide on saattanut kulua vaattei den hankauksen myötä. FAKTA 5 Säteilyturvakeskus suosittaa enintään kymmentä solarium kertaa vuodessa. Jos välttämättä haluat käydä sola riumissa, huomioi ihosi sietokyky. • . Useimmille viisi minuuttia on sopiva aloitusaika. 5 Imedeen Tan Optimizer -aurinkokapselit, 55 e 6 Eucerin After Sun Lotion Active Sunburn Relief -voide, 15 e 7 Korres Sunscreen Face Cream Yoghurt Tinted SPF 50, sävytetty aurinkosuojavoide kasvoille, 33 e 8 La Roche-Posay Anthelios Comfort SPF 30, aurinkosuojavoide vartalolle, 26,50 e HIKISIIN OLOSUHTEISIIN Hiki laimentaa suojakerrointa. • . Älä mene sola riumiin, jos olet alle 18vuotias, ollut auringossa samana päivänä tai jos sukulaisellasi on todettu ihosyöpä. VÄÄRIN: Rusketut, mutta hitaammin ja turvallisemmin. En rusketu, jos käytän suojakertoimia. VÄÄRIN: Palat koska et ole levittänyt voidetta riittävästi tai tarpeeksi huolellisesti. Valitse mie luummin tuotteita, jotka tehostavat pigmentin tuotantoa eli nopeuttavat ruskettumista. • 9 • . KÄRSIMÄTTÖMÄLLE Rusketuksen kiriminen ihon kus tannuksella ei kannata
Ulkomaan tilauksiin lisäpostimaksu. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. 3. 6 numeroa 34,90 € . 92 Palvelukortti Kirjepostimer kk i Aller M edia O y Pursimiehenk . Tilaajana osallistun automaattisesti Aller Media Oy / Fit-lehden arvontoihin. 075 328 5101 Osallistu netissä www.fit.fi Numeron 4 parhaiksi jutuiksi valitsitte: 1| Teemajuttu: Joka paikan treenit 2| Selviytyjä: ”Treeni oli pakoa vankila-arjesta” 3| Liikunta ei laihduta Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. ONNEA VOITTAJILLE! Fit | kesäkuu 2015 kilpailu. Hinta on voimassa oleva hinta, joka on nähtävissä jokaisen Fit-lehden palvelukortissa. Puhelun hinta asiakkaalle on 8,4 senttiä/min (hinta pätee myös jonotuksen ajan). Uusi osoite Uusi puhelinnumero 3 Tilauksen peruutus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Peruutan Fit-lehden tilaukseni . Nettiosoitteessa www.oma.aller.fi voi hoitaa lehtitilauksiin liittyviä asioita. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Kestotilaus on joustava. 2 Osoitteenmuutos (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Voimassa alkaen _/201_ . Kerro se meille 15.6. Kestotilaus on voimassa toistaiseksi kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. Käytön/luovutuksen voi kieltää ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun, Pursimiehenkatu 29–31 A, 00150 Helsinki, puh. Palvelussa voi esimerkiksi seurata voimassa olevia tilauksia, tehdä osoitteenmuutoksen, tilata tai irtisanoa tilauksen. Sähköposti asiakaspalvelu@fit.fi OMA ALLER Oma Aller on asiakkaan palvelukeskus verkossa. itselleni . Kaikkien vastanneiden kesken arvomme kaksi GUL ACTIVE F38 -rannekelloa. CROCSIN STRETCH SOLE -KENGÄT VOITTI Maarit Laukkanen, Kuopio Hanne Nyyssönen, Kotka Emmi Einonen, Helsinki. GUL-merkin juuret ovat purjehduksessa ja surffauksessa, ja kellot on suunniteltu aktiivisille käyttäjille. lahjaksi Fit-lehden kestotilauksen . voimassa olevan tilausjaksoni loppuun . Tilaaja voi halutessaan muuttaa laskutusväliä tai peruuttaa tilauksensa. Lehden saajan nimi Osoite Puhelin . Nimija osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa markkinointitarkoituksiin. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. 4 Asiakaspalvelun yhteystiedot Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Avoinna ma–pe 08.30–16.30. Ilmoituksen myöhästyessä tilaaja on velvollinen maksamaan jo saamiensa lehtien osuuden tilausjakson normaalihinnasta. Kelloissa on kumiranneke ja vesitiiviys 100 m, joten voit huoletta käydä suihkussa ja uimassa. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Laskutus valitun jakson pituuden mukaan. numeroon _/201_ . 2. Virhelaskutuksen välttämiseksi peruutusilmoitus viimeistään 2 viikkoa ennen uuden tilausjakson alkua. VOITA sporttinen kello Palkinnon arvo 100 e GARNIERIN TUOTEPAKETIN VOITTI Akuliina Honkanen, Hyvinkää Viivi Lähteenmäki, Sastamala. 29–31 A PL 124 00151 Helsink i LÄHETTÄJÄ (täytä aina) Asiakasnumero Nimi Osoite Puhelin Allekirjoitus 1 Tilaus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Tilaan . Ilmoitus peruutuksesta viimeistään 2 viikkoa ennen jakson päättymistä. KESTOTILAUKSEN SÄÄNNÖT 1. 12 numeroa 65,90 €. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. mennessä. Täytä vanha osoitteesi kortin ylälaitaan kohtaan ”Palvelukortin lähettäjä”
Tiedustelut HANKI HYBRIDI sivulla 14: Craft www.sultrade.fi Haglöfs www.haglofs.fi Nutcase http://fi.nutcasehelmets.com/ KUIN FISU VEDESSÄ sivulla 80: Adidas / Adidas Suomi 030 647 7030 Arena www.arenawaterinstinct.com Casall 010 217 6360 EIVY / Active Agency info@activeagency.fi Essenuoto ja Finis / Unidors 020 144 29 70 Haglöfs www.haglofs.fi Nike www.nike.com Polar www.polar.com Speedo / Sultrade 09 859 591 TYR 010 322 1070 Unidors 020 144 29 70 Zalando www.zalando.fi Kuv a Fot olia. www.nimue.fi Vain koulutetuilta Nimue-kosmetologeilta OSTOSVINKIT MEDIAMYYNTI PÄIVI HAKKARAINEN PUH. 0400 539 886 Näistä numeroista ja osoitteista saat lisätietoa lehtemme jutuissa esitellyistä tuotteista
Tilaajan etu! tabletti_fit_207x280.indd 1 28.4.2015 16:10:02. Fitin näköislehti on nyt luettavissa iPadilla ja verkkoselaimella. Tilaajana saat tämän edun kaupan päälle! Lue lisää osoitteesta omaaller.fi/digi ja rekisteröidy käyttäjäksi
Ärsytti, etten ollut aiemmin tajunnut kuunnella itseäni. On mieletöntä, että hän on ihan vauva mutta osaa silti tehdä vaikka mitä. Tyyli KAUHEIN TYYLIMOKANI oli, kun Teatterikorkeakoulussa värjäsin mustiin hiuksiini vaaleita raitoja. Ruoka SUURIN HERKKUNI LAPSENA oli thaimaalainen tom kha -keitto, johon tulee kookosmaitoa, kanaa, parsakaalia, kirsikkatomaatteja ja ituja. 95 Liikunta HURAHDIN yläasteella cheertanssiin, jossa yhdistyvät lempiasiani eli joukkueurheilu ja tanssiminen. VAKIOAAMUPALANI oli puuro, kunnes elin kuukauden vegaanina ja aloin tehdä aamuisin makean vihersmoothien. Pidän siitä, ettei jooga ole suorittamista, vaan lajissa kuunnellaan kehoa. Nykyinen tyylini on yksinkertaisempi. Ymmärsin, että tällainen olohan minulla ennen aina oli. Parin viikon jälkeen keitin taas puuron, mutta siitä tuli väsynyt ja tukkoinen olo. Cheertanssi on cheerleadingia tanssillisempaa, ja siihen kuuluu hyppyjä ja piruetteja. Laulan Käheät Kurkut yhtyeessä ja soitan myös koskettimia. LIIKUTUN puolitoistavuotiaan Siiri-tyttäreni hellyydenosoituksista. EN IKINÄ PUKEUTUISI babydollmekkoon. Rakastan vaaleaa tukkaani, ja saan siitä kehuja. Q Mikä fiilis. OLEN KOUKUSSA maapähkinävoihin, ja teen siitä mielettömän hyvää raakasuklaata. ”Liikunnan suorittaminen on ahdistavaa” Kun näyttelijä Essi Hellén, 27, saa poskipusun ja itse tehtyä raakasuklaata, elämä hymyilee nätisti. Lapsena olin karkkihiiri, mutta se himo on mennyt itsestään ohi. Viemme lapsemme puistoon leikkimään ja juomme samalla mieheni kanssa kahvit. Menin sanomaan, että nyt riittää. kesäkuu 2015 | Fit. Kai ikä muuttaa makuaistia. Poikien reaktio oli, että mitä sinä siinä mäkätät, mutta ehkä he edes sekunniksi pysähtyivät miettimään, saako sellaista tehdä. Äitini kokeili mitä villeimpiä reseptejä, joten opin rakastamaan kaikenlaista ruokaa. Sain bikramohjaajaltani ahaa-elämyksen: jos et jaksa, anna mielen johdattaa kehoa. Olen myös alkanut pitää tummasta suklaasta, mitä en olisi ikinä uskonut. Tukkani oli vuosia punaisen, mustan ja vaalean kirjava. NYKYISIN HARRASTAN joogaa ja toisinaan käyn juoksemassa. Vähän aikaa sitten hän antoi minulle yhtäkkiä hyvin tarkan ja varovaisen poskipusun. Gaaloissa on ihanaa näyttää muille oma tyyli, koska yleensä minut nähdään roolihahmoni asuissa. Miia Vähähyyppä | Kuva Arsi Ikäheimonen SALAINEN TAITONI on musiikki taituruus. NUOREMPANA PUKEUDUIN Kissin paitaan ja rikkinäisiin polvisukkiin. Ihailen ruotsalaisten huoletonta eleganssia ja koen oloni kotoisimmaksi farkuissa, t-paidassa ja maihareissa. Haluan, että asu on näköiseni. Hyvä olo PARAS OLO TULEE kiireettömyydestä, kun saan nukkua hyvin, liikkua ja viettää aikaa perheeni kanssa. Näin taannoin, kun nuoret pojat kiusasivat kaveriaan ja vetivät kenkää hänen jalastaan. Treenasin lukioikäiseksi saakka, ja myöhemmin valmensin naisten edustusjoukkuetta. AHDISTUN ohjeista, joiden mukaan pitäisi harrastaa tietynlaista liikuntaa tietty määrä. HERMONI PALAVAT epäreiluudesta. Eikö ole hyvä, että tekee edes jotain. Tajusin, että vaikka kroppani sanoisi, etten pysty, mieleni voimalla jaksan
Kyllä kiitos! Tilaan Divaani-lehden tutustumistarjouksena ja saan 5 nroa hintaan 19,90 €! (norm 37,40 €) Tilaustunnus: 104940 Kaupan päälle saan Ivana Helsingin Bambi-kosmetiikkalaukun (arvo 39,00 €). IVANA HELSINGIN BAMBI-KOSMETIIKKALAUKKU TUTUSTUMISTARJOUS! TILAA NYT 1990 (norm 37,40 €) 5 nroa vain +LAHJA Arvo 39,00 € Divaani_207x280_104940.indd 1 26.3.2015 9:54:36. Laukkuun mahtuu kaikki tarvittavat kauneusvälineet shampoosta hiuslakkaan ja meikkeihin. ja 27.11. Tuote toimitetaan noin kuukauden kuluessa tilausmaksun saapumisesta. 2015 vuoden 5.000,00 € arvonnat suoritetaan 31.7. •Likaa ja vettä hylkivä pintamateriaali •Laukun mitat 25cm x 14cm x 12cm •Kätevä kantolenkki Aller Media Oy Tunnus: 5020484 Info: D3 00003 VASTAUSLÄHETYS Divaani maksaa tilausmaksun Tarjous on voimassa 31.12.2015 saakka. Alle 18-vuotiaat tarvitsevat huoltajan suostumuksen osallistuakseen arvontaan. ja niihin osallistuvat kaikki 3 arkipäivää ennen arvontaa vastanneet. Tilaa netissä: divaanilehti.fi/tilaukset Tilaa puhelimitse 075 328 5101 (hinta 8,4 snt/min) Mainitse tilaustunnus: 104940 Etunimi Sähköposti Lähiosoite Postinumero ja -toimipaikka Puhelin Sukunimi Allekirjoitus (huoltajan, jos alle 18-v.) 940/104940 Haluan saada uutisia, tarjouksia ja tietoa tapahtumista Allerilta ja sen valitsemilta yhteistyökumppaneilta Syntymävuosi sähköpostitse tekstiviestinä Tilaukseni jatkuu aina edullisena kestotilauksena kulloinkin voimassa olevaan hintaan. Varaamme mahdollisuuden toimittaa tilaajalahjan tilalle toisen vastaavan tuotteen mikäli kysyntä ylittää varaamiemme tuotteiden määrän. Voittajalle ilmoitetaan voitosta henkilökohtaisesti. 075 328 5102 (ma-pe 8.30-16.30, hinta 0,084 €/ min). Tilaajat osallistuvat Aller Media Oy:n (AM) järjestämään arvontaan, jonka voittona on 35.000,00 €. Voittajan nimi voidaan julkaista AM:n lehdissä tai internetsivuilla. Arvonta suoritetaan 11.12.2015 ja siihen osallistuvat kaikki 8.12.2015 mennessä vastanneet. Kaikki arvontahetkellä voimassa olevat AM:n kestotilaukset ovat automaattisesti mukana arvonnassa. Halutessasi voit kuitenkin kieltää omien yhteystietojesi käytön/luovutuksen ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun: Aller Media Oy / Asiakaspalvelu, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki, puh. Arpajaisveron maksaa AM. AM:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Emme lähetä noutamatta jääneitä tilaajalahjoja uudestaan. Antamiasi yhteystietoja voidaan käyttää ja luovuttaa Aller Media Oy:n ja sen yhteistyökumppaneiden suoramarkkinointiin henkilötietolain mukaisesti. Osallistun arvontaan ja voin voittaa: • 35.000,00 € puhtaana käteen • 5.000,00 € sisustusrahaa TILAUSJA ARVONTAKORTTI . Ivana Helsingin tilavan kosmetiikkalaukun kuosiksi on valittu klassinen mustavalkoinen Bambi. Kestotilaus on jatkuva ellei sitä erikseen irtisanota. Tarjous koskee vain kotimaan tilauksia ja talouksia, joihin ei ole tilattu Divaani-lehteä viimeisen 6 kk:n aikana
Viime vuonna pyrin crossfitkisoihin ja tun tui mahtavalta, kun pääsin karsinnoista läpi. Saan crossfitistä aina endorfiinipuuskan, mut ta kisoissa buusti oli moninkertainen! Q Fitspiraatio Entinen sohvaperuna Sari Käkelä, 41, saa nykyisin kehuja pepustaan. Syön paljon kasviksia, kalaa ja lihaa, ja välttelen tur vottavia maitotuotteita sekä viljoja. LEUANVETO Aiemmin 0, nyt 7. RASVAPROSENTTI Pienentynyt 5,5 prosenttiyksikköä vuoden aikana. Muutoksessa on auttanut myös puhtaampi ruokavalio. 97 ENNEN Muutama vuosi sit ten kärsin neljänkympin kriisistä. Liikuntaan ei ollut motivaatiota. Tuntui, että voin kehittyä niin, että sen huomaa. SUOSIKKILIIKE Tuplanaruhyppy, joka kehittää kuntoa, nopeutta, koordinaatiota ja ketteryyttä. Olin normaalipainon ylärajoilla, ja kave rinikin luonnehti minua leikillään ”pikantisti lihavaksi espoolaisrouvaksi”. Ikääntyminen ah disti ja pelkäsin, että saan kaikki elämäntapasairau det. Olen tyytyväisempi peilikuvaani, virkeämpi ja siedän paremmin työstressiä. Olo oli ällöttävä ja vete lä, ihan kuin olisin ollut taiki naa. Osa jutuista oli nuoruuden yleisurheilu treeneistä tuttuja mutta haastettakin oli. Söin epäsäännöllisesti ja vetelin kermakas tikepastaa viikolla ja viiniä ja juustoja viikon loppuna. NYT Aloittaessani takakyykkymaksimini oli 60 kiloa, nyt lataan tankoon 90 kiloa. Yhteisöllinen tunnelma ja lajin konstailemattomuus kuitenkin imaisivat mu kaansa. Käsivar siin ja selkään on tullut muotoa, ja saan kehu ja pepustani. Minulla kesti kuukausia oppia tuplat, joten siksi niitä on nyt kiva tehdä. Läskiä on lähtenyt yli viisi kiloa. LOKSAHDUS Mieheni ehdotti minulle cross fitiä. Ensimmäisellä tunnilla kämmenet hi kosivat ja sydän tykytti, koska pelkäsin, et tä muut ovat huippukunnossa ja treeni lii an rankkaa. ”Olin kuin vetelää taikinaa” Miia Vähähyyppä | Kuvat Mika Pollari ja Sarin kotialbumi 97 kesäkuu 2015 | Fit. Tree neissä yhdistetään painonnostoa, voimistelua, juoksua ja soutua
Henkilötietolain 26 § ja 30 §:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. 12 x SALAATTI Yllättävät maku yhdistelmät JUMPPAA, PUMPPAA! Tuliko liikunnasta pakkomielle. 98 MATERIAALIT Lehteen tarjottu tai tilattu aineisto hyväksytään julkaistavaksi sillä ehdolla, että sitä saa korvauksetta käyttää uudelleen lehden tai sen yksittäisen osan uudelleenjulkaisun tai muun käytön yhteydessä toteutustai jakelutavasta riippumatta. TIETOSUOJA Lehden asiakkaat ovat Aller Media Oy:n asiakasrekisterissä, jossa olevia tietoja käytetään asiakassuhteen ylläpitoon ja hoitoon. Rekisteriseloste on nähtävissä osoitteessa Aller Media Oy, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki. Lehdessä olevat liikunta-, ravintoym. lakko) tai asiakkaasta tai asiakkaan alihankkijasta johtuvista syistä voida julkaista, Aller Media Oy ei vastaa tästä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta. FIT ei vastaa taloudellisesti niistä vahingoista, jotka aiheutuvat ruokaym. materiaalin tekijänoikeuksista Aller Media Oy:n hyväksi. Aller Media Oy:llä ja sen kanssa kulloinkin samaan konserniin kuuluvilla yhtiöillä on lisäksi oikeus käyttää ja luovuttaa rekisterissä olevia tietoja perusteltuja käyttötarkoituksia varten (kuten suoramainontaa, suoramarkkinointia, etämyyntiä ja markkinatutkimuksia varten) henkilötietolain mukaisesti. TOIMITUSEHDOT Laista, asetuksista tai viranomaisten toimenpiteistä aiheutuvat kustannustenlisäykset korottavat hintoja vastaavasti määräysten voimaantulohetkestä lukien ja koskevat myös jo tehtyjä tilauksia/ilmoitusvarauksia. Yksityiskohtaiset mediamyyntiehdot on saatavissa mediamarkkinoinnista. Asiakas voi kieltää tietojensa käytön markkinointitarkoituksiin ja markkinatutkimuksiin ilmoittamalla asiasta Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Seuraavassa numerossa FIT 7–8/2015 ILMESTYY 16.6. Jos lehti kuitenkin julkaisee tilaamatta lähetettyjä kirjoituksia ja/tai kuvia, katsotaan tekijän luopuneen em. Huomautukset on tehtävä kirjallisesti 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lukien. Mikäli hyväksyttyä ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. Kuv a Tough Vik ing F inland / Julius Kon ttinen EXTREME-JUOKSU Treeni, josta kiität kisoissa Fit | kesäkuu 2015 TRX on pop! Koko kropan hihnatreeni. FIT ei vastaa tilaamatta lähetettyjen kirjoitusten ja kuvien säilyttämisestä eikä palauttamisesta. Ilmoitusasiakas on vastuussa ja korvausvelvollinen mainontansa (mukaan lukien liitteet) aiheuttamista mahdollisista vahingoista kolmannelle osapuolelle ja/tai Aller Media Oy:lle. ohjeissa olevista painotai muista virheistä. Aller Media Oy:n vastuu ilmoituksen pois jäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. ohjeet on suunniteltu terveelle ihmiselle
VÄSYNYT. HYVÄ TYTTÖ, treeni toimii! Lö ydä t lisää tsemppilauseita F itin P in ter estistä w w w .pin ter est .c om/fitleh ti TSEMPPI! Kuv a Fot olia. 99 HIKINEN. HENGÄSTYNYT