LÖYDÄ OMASI: TESTISSÄ RAVINTOVALMENNUKSET P A L A U D U P A R E M M IN : 4 T A P A A M E D IT O ID A 7/2019 7/ 2 19 8,90 € 126546_.indd 1 24.7.2019 13.42.52. ” OLEN PAREMPI ÄITI KUN SAAN TREENATA” NANNA KARALAHTI: INTOA UUSISTA LAJEISTA ASENNETTA SALILLE SYKSYN MAKEIMMAT TREENIVAATTEET PALAUDU PAREMMIN PALAUDU PAREMMIN 4 TAPAA MEDITOIDA SUOMEN SUURIN TREENILEHTI VALMISTA VIIKON TREENIRUOAT MIKSI LISÄRAUTA EI AUTA
Vatsan kautta hyvään oloon. Kokeile viikon ajan ja palauta kehosi luonnollinen tasapaino. Molkosan® heratiiviste tasapainottaa vatsan, ja tyytyväinen vatsa koko kehon ja mielen. Valitse oma makusi: Molkosan Original tai hedelmäinen Molkosan Fruit! Lue lisää: vogel.fi VOGEL_MOLKOSAN_fit207x280_20190521.indd 1 22/05/2019 10.16 125888_.indd 2 24.7.2019 13.48.39. Saatavilla terveystuotekaupoista ja -osastoilta, apteekeista sekä päivittäistavarakaupoista
Ripsissä mustaa Worth The Hype Mascaraa 01, Black. Viimeistely tuuheuttavalla Silk & Gloss Volume Spray -hiuskiinteellä. JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #fitjengi 8 Kuumat 53 Ruokapalsta 61 Tyylipalsta 79 Terveyspalsta 80 Lukijakilpailu SISÄLLYS 7 22 54 44 Lisää liikkuvuutta kroppaa avaavilla venytyksillä. L’Oréal Paris Elvital Color Vive Purple violetinvärinen hopea sampoo, 5,75 e, 200 ml. Peiteaine HD Studio Photogenic Concealer CW 01. Alla Bare With Me Hydrating Jelly Primer ja Bare With Me Tinted Skin Veil -sävyttävä kasvovoide, 02 Vanilla Nude ja Away We Glow Liquid Booster 03, Snatched. Hiukset: Pesu ja hoito keltaisuutta poistavilla L'Oréal Paris Elvital Color-Vive Purple -hopeasampoolla ja -hoitonaamiolla. fit : 3 125889_.indd 3 24.7.2019 13.53.04. Muotoilussa raikastava Studio Line Express Refresh Fresh Boost Dry Shampoo ja Gloss Volume Mousse -muotovaahto. Nyt tarvitaan lisää potkua lautaselle! KANNESSA Nanna Karalahti KUVA Elina Simonen STAILAUS Anu Uusipulkamo MEIKKI JA HIUKSET Tiina-Maria Valanti/Toimisto makeup Meikki: Nyx Professional Makeup. Triathlon opetti syömään oikein: pähkinät eivät riitä palautumiseen. HENKILÖT 12 Kansimalli Nanna Karalahti 28 Hurahdus 54 Ruokapäiväkirja Wille Wahlberg 64 Käännekohta 81 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kotitreeni 17 Innostu uudesta 22 Kuukauden treeni 32 Joogakoulu 34 Salivaatteiden vallankumous RUOKA 43 Eväsleipä 5/5 44 Bensaa koneeseen 50 Ruokatavat ruotuun 83 4 x kasvit HYVÄ OLO 57 Ihme-eliksiiri 58 Löydä oma meditaatiosi 62 Tukka kuosiin ja menoksi 70 Rautatankki tyhjänä. Vaatteet: Adidas Originals Ji Won Choi -body, Jordana-bikinialaosa, Cubus. Yllättikö arki. NYX Professional makeup Bare with Me -meikkivoide, Vanilla Nude 11,70 e. Korvakorut Monki. Luomilla pohjustus HD Studio Photogenic Eyeshadow Base ja ruskean sävyjä Ultimate Shadow Palette -väripaletilta 03, Warm Neutrals, jolla myös rajaus. Puuteri Stay Matte But Not Flat 03, Natural. Meikin kiinnittää Matte Finish Setting Spray. Kulmilla Eyebrow Cake Powder -kulmavärit ja huulilla Suède Matte Lip Liner -huultenrajauskynää 37, Los Angeles. 74 Mielen ja kehon vaellus 78 Oletko valmis sivupoluille. Varjostuksissa Highlight & Contour Pro Palette 01 -sävyjä ja korostuksissa lisäksi Highlight & Contour Cream Pro Palette 01
Tutustu ammattilaatuiseen tuotevalikoimaamme biozell.fi Leiki. Uskalla. Kokeile. Kolmen stepin valloittava kiharakampaus syntyy näin: 126532_.indd 4 24.7.2019 14.02.05. Texturizing spray – suihkuta hiusten tyveen tuomaan tuuheutta ja ilmavuutta. Super strong hairspray – viimeistele kampaus ja anna kaunis kiilto hiuksiin. Keratin Heat & styling spray – muotoile kauniit ja kestävät kiharat
TOIMITTAJA Marissa Siivonen Olen eväiden kantamisen mestari, joten yleensä mukanani on banaani tai proteiinipatukka, jonka voimin jaksan kotiin syömään. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. Juuri nyt ei mietitä sitä, että parin kuukauden päästä on jo harmaata ja pitkän päivän jälkeen sohvan vetovoima on valtava. Ruisleipäviipale sopivilla täytteillä helpottaa hetkeksi. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA PS Haluatko lisätä kasviksia ruokavalioosi. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. Hyvä suunnitelma ja aikataulu ovat sitä varten, että kun innostus notkahtaa, jaksat raahautua treenaamaan. Kuulutko sinäkin siihen porukkaan, joka aina näin kesälomien jälkeen tekee ryhtiliikkeen ja tungeksii salilla. Kehotankin tutustumaan Kirsi-Maria Kauppalan Löydä oma meditaatiosi -juttuun (s. TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anna Povenius Kotona on (melkein) aina valmiina ainekset nopeaan smoothieen – muuten aukeaa nakkipaketti... Kun opit meditaation avulla pysymään hetkessä, opit myös ymmärtämään, kuinka hyvää treeni tekee sinulle juuri tänään. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Jääkaapista löytyy aina keitettyjä kananmunia ensihätään. Jos et ole vielä hankkinut omaasi, piipahda lehtihyllyllä ja nappaa uutuus mukaasi. KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.. Treenimotivaation ylläpitämisessä on usein kyse hetkestä nauttimisesta, ei siis välttämättä siitä, että mietitään tuloksia. Niin minäkin! Pidän kuntokeskuksissa vallitsevasta innostuneesta alkusyksyn iliksestä. Tästä syystä julkaisimme juuri myös Fit Treeni 2019 -oppaan, jossa on rutkasti motivoivia ohjeita ja vinkkejä kaikille, jotka haluavat kohottaa kuntoaan. 58). KUVAT Lauri Kalima, Hanna Linnakko, Elina Simonen, Isma Valkama. Saan kicksejä optimistisesta joukosta, joka on päättänyt palata ruotuun. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki . Syyskuussa esittelemme parhaat kasvisproteiinin lähteet ja bonuksena saat herkullisia kasvisruokia arkeesi. Paras pikaruoka treeninjälkeiseen nälkäkuolemaan. t : 5 125890_.indd 5 25.7.2019 12.55.16. Nauti tästä päivästä! PYSY NOUSUSSA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola Luotan rukiin voimaan. AD Veera Näsänen Hedelmillä ja pähkinöillä höystetty soija rahka on hyväksi todettu ensiapu paniikkinälkään. TEKSTIT Maiju Karhunen, Kirsi-Marja Kauppala, Marita Kouhia, Else Lautala, Johanna Lätti, Jenna Parmala, Marissa Siivonen, Anu Uusipulkamo, Miia Vähähyyppä. t@fokusmedia.. tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Ne pitävät nälkää juuri sen aikaa, että ehdin kokata
fit : 6 125892_.indd 6 24.7.2019 14.04.37. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Urheilu ja äitiys Noora-Lotta Nezirin haastattelu oli mainio. Kiitos jutusta! #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Jutun ansiosta olen oppinut kuuntelemaan kroppaani ennen kuin hengitysongelmat alkavat. Jutusta oli konkreettista hyötyä! Sykkeet taivaissa Oli mielenkiintoista saada tietoa siitä, onko jatkuvasti korkeaksi nouseva harjoitussyke vaarallinen. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @emmi.p.j Juhannuksena aikaa lukea ja nauttia #fitlehti #fitjengi @sanna_matildaa Ihan niin kuin minä #treenit #fitlehti #fitjengi ja aina pakko päästä. #uphilltraining #fitjengi TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 6/2019 Hyvää oloa liikunnasta Liiku, ole onnellinen -juttu kolahti! Itselleni liike on lääke niin henkiseen kuin fyysiseenkin hyvinvointiin. Vaikka pelkäsin yksin puurtamisen olevan lähes mahdotonta niin eipä ollutkaan. Silloin kaduttaa ne hetket, jolloin salille meno on tuntunut raahautumiselta tai lenkille lähtö ei ole napannut. Hyppis esiin! ”Hyppynarulla vahvaksi” oli kiinnostavaa luettavaa. Kiitos vinkeistä Paras juttu oli ”Kestävä core”. Mistä haluaisit lukea. Liikunnan aikaansaaman hyvän olon tunteen ja (elin)tärkeyden, tajuaa usein vasta, kun liikuntakyvyn menettää esimerkiksi loukkaantumisen takia. @suspa83 Hemmetin hikistä puuhaa. Kertoi hyvin naisten urheilun ja perheen yhdistämisen karusta tilanteesta. Makeaa elämää ”Tunnista pahimmat sokeripommit” oli paras aihe lehdessä. Vinkit kotona tehtävään pikkutreeniin tulivat heti käyttöön. Kaivoin lapsuuden hyppynaruni (ja samalla muistot) esiin ja suunnittelin itselleni hyppyohjeman viikoksi kerrallaan. Yötyöläisenä rannesykkeeni huitelee kuntonyrkkeillessä välillä yli 200 ja jos jatkan siitä, saan hengenahdistusta
H Y V I N V O I N T I V I I K O N L O P P U M A I N O S Y H T E I S T YÖ S S Ä A feeling like no other Tule virkistymään Monna Pursiaisen kanssa Hyvinkäälle ihanaan Hotel Sveitsiin Ohjelmassa monipuolisia treenejä, tietoa hyvinvoinnista ja rentoa oleilua Katso lisää fit.fi/treeniviikonloppu MONNA JA FIT-JENGI TREENAA 11.?13.10.2019 HINTA ALKAEN 165 e (sisältää majoittumisen, ruokailut ja ohjelman) 125893_.indd 7 25.7.2019 13.00.23
Uusien maastojen ja paikkojen löytäminen saa lähtemään lenkille aina uudestaan, ja ehkä jopa juoksemaan vähän pidemmälle kuin viimeksi.” G A L L U P M I K Ä O N I S O I N H Y V I N V O I N T I O I V A L L U K S E S I . La Roche-Posayn elektroninen My Skin Track UV -sensori mittaa UV-säteitä, ilmansaasteita, -kosteutta ja siitepölyä. fit : 8 125894_.indd 8 24.7.2019 14.09.28. Kaikilla on lupa valita ne asiat, jotka tekevät itselle hyvän fiiliksen, eikä tarvitse seurata muita.” SITA SALMINEN, tubettaja: ”Pitää osata pysähtyä kuuntelemaan itseään, eikä vaan paahtaa menemään. Kehon ja mielen kuunteleminen sekä riittävä lepo ovat tärkeitä asioita.” MÅRTEN BOSTRÖM, suunnistaja ja kestävyysjuoksija: ”En kyllästy juoksuun, kun juoksen aina uusissa paikoissa. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT NÄYTTELIJÄ Kaley Cuoco Minulla kesti vuosia tajuta, mitä kehoni tarvitsee ja että se, mikä toimii ystävilleni, ei välttämättä toimi minulle. Sensori, 64,95 e, tarvitsee kaveriksi sovelluksen, apple.fi JOHANNES HATTUNEN, tanssija: ”Saa tehdä mitä huvittaa
Hengittävässä ja vesitiiviissä saippuapussukassa kosteus haihtuu kotelon läpi, jolloin pala kuivuu nopeasti eikä pehmene mössöksi. dahlie.no 13 minuuttia hula vanteen pyöritystä päivässä pienensi vyötäröä keski määrin 3 cm kuudessa viikossa. FITNESSGYM.FI Ääriolosuhteisiin Sadetta tai paistetta, norjalaisen Dæhlien uusi juoksuvaate mallisto on suunniteltu suojaamaan sporttaajaa kaikissa olo suhteissa. LÄHDE: HELSINGIN YLIOPISTON TUTKIMUS 6/2019 Rakastatko palasaippuaa, mutta limaisen saippuapalan mukana kuljettaminen ei innosta. INSTAGRAM @CHARLEEATKINS Matador FlatPak Soap Bar Case, 14,90 e, kolmecosmetics.com. Ei sotkua laukussa! K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA , A N N A P O V E N IU S JA M A R IS S A S II V O N E N K U V A T A LL O V E R P R E S S , F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T. IN ST AG RA M Kaipaatko luuriisi selkeitä ja lyhyitä treeniohjeita. Men's Health -lehden luottoavustaja, personal trainer Charlee Atkins jakaa Instassaan aloittelijallekin sopivia treeniklippejä, jotka on helppo toteuttaa vaikka omassa olohuoneessa. YOU CAN DO IT! L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT POLJE SÄHKÖÄ! Ja vaali vihreitä arvoja. Kerätty energia pienentää salin sähkönkulutusta, omaa saldoa voi seurata salin seinältä tai mobiiliappin kautta. Vantaalaisessa liikuntaja hyvinvointikeskus Fitness-Gymissä pääsee treenaamaan Sports Art Eco Power -kuntoilulaitteilla, jotka keräävät talteen 74 prosenttia liikkuja tuottamasta liike-energiasta. Pisteet positiivisesta tsemppauksesta, joka ei ärsytä läheskään niin paljon kuin useimpien jenkkivideoiden teko pirteiden fitnessmuikkien kimitys. Kokoelmaan kuuluu myös superohuita merinovilla kerrastoja, jotka sopivat viileämpiin loppukesän keleihin. ”XXXXXXXX IHMISET SANOVAT, ETTÄ KOKO OLEMUKSENI ON MUUTTUNUT POSITIIVISEMPAAN SUUNTAAN. MUUTAMAN VUODEN OLISIN MUKA NUORENTUNUTKIN.” fit : 9 125894_.indd 9 24.7.2019 14.09.43
Annika Havaste: Suolistoa hoitamalla superaivot (Viisas Elämä) Rauha ruoan kanssa Hyvinvoinnin löytää hyväksymällä kehonsa, mutta miten se on mahdollista, jos peilikuvan kanssa ei ole yhteistä kieltä. Mielikuva harjoituksia ja tehtäviä sisältävä lämminhenkinen opas on turvallinen suunnannäyttäjä kohti parempaa seksielämää. N U P P I J U M P P A K I R J A T VIISI SYYTÄ MENNÄ METSÄÄN / Metsä on palauttava paikka. / Luonto kutsuu mielen vaeltamaan. / Metsätilassa voi saavuttaa täydellisen psyykkisen rauhan ja yhteyden tunteen. Se parantaa työmuistia ja tarkkaavaisuutta sekä lisää luovuutta. Oman kehon hyväksyntä sekä sen viesteihin tutustuminen on askel kohti terveellisempää elämää. Taivas ja avarat luontonäkymät antavat vapauden kokemuksen. Mallisto on saatavilla thenorth face. Sammuta televisio ja sulje häiriötekijät ulkopuolelle, tartu värikynään ja annan mielen levätä. Leena Putkonen: Superhyvää keholle (Otava) Väritä pääkoppa puhtaaksi Uskalla vapauttaa kätketyt voimavarasi ja anna luovuutesi virrata vapaasti. co.uk sekä valikoiduissa The North Face -myymälöissä. Marja Kihlström: Iso O harjoituskirja (Kosmos) t : 10 125894_.indd 10 24.7.2019 14.10.00. / Metsässä immuunipuolustus paranee ja yleinen tulehdustila alenee. Naisille suunnattu kirja valottaa myös parisuhteen dynamiikkaa. Luovuuden voima värityskirja (Gummerus) Tavoitteena nautinto Syvennä nautintoasi, tutustu seksuaalisuuteesi ja päästä irti orgasmia rajoittavista estoista. LÄHDE: JARKO TAIVASMAA: METSÄSSÄ (OTAVA) KUUMAT Harjoituskirja iso O marja kihlström kosmos Suolisto kuntoon Jos voisit ruokavaliolla kohentaa fyysistä ja psykkistä hyvinvointia, olisitko valmis muuttamaan ruokailutottumuksia. / Luonto ja sen tarjoamat aistimukset rentouttavat ja lievittävät stressiä. Kovin vaikeaa se ei tunnu olevan, jos apuna ovat selkeät ohjeet ja liuta reseptejä. Kun suoliston mikrobisto hyrrää, hyrrää koko ihminen. THE NORTH FACE LUNAR VOYAGE -MALLISTO JUHLISTAA ENSIMMÄISEN KUUKÄVELYN 50-VUOTIS MERKKIPÄIVÄÄ MUSTAVALKOISILLA KLASSIKOILLA. Solmi rauha ruoan kanssa ja opettele syömään tietoisesti. INSPIRAATIOTA AVARUUDESTA. Kun aivot keskittyvät väreihin ja kynän pitämiseen viivojen sisäpuolella, oravanpyörä hiljalleen pysähtyy ja arki jää ihanasti taka-alalle
Jos kenkä on lintassa jompaankumpaan reunaan, se on käyttöikänsä päässä. T reenikenkien käyttöikään vaikuttavat monet yksilölliset asiat kuten jalan muoto ja se, kuinka usein kenkiä käytetään. Huono jalan asento aiheuttaa myös nilkan, säären ja lonkan kipuja, jotka heijastuvat helposti myös alaselkään. KUUMAT vahvistaa treenaamalla, jotta tuki tulisi omasta jalkapohjan lihaksistosta. Jos lenkkari vähänkään hiertää tai muljuu jalassa, se on väärä kenkä. H Y V Ä K Y S Y M Y S JALAN MUOTO MUUTTUU IÄN JA PAINONVAIHTELUJEN MYÖTÄ. Lenkkareiden, ja tietysti kaikkien kenkien, kuntoa kannattaa tarkastella asettamalla ne pöydälle ja katsomalla kenkiä takaapäin. Tuetussa kengässä jalkapohjan lihakset eivät pääse vahvistumaan. Jos jalka vaatii tuen, tulisi jalan lihaksia Kuinka usein treenikengät pitää vaihtaa. ASIANTUNTIJA FYSIOTERAPEUTTI JA PERSONAL TRAINER HELI ALHO fit : 11 125894_.indd 11 24.7.2019 14.10.12. Pahimmillaan väärä asento saattaa pitkällä aikavälillä aiheuttaa alaraajojen nivelkulumia. Kaupassa kannattaa kiinnittää eniten huomiota siihen, että kenkä on heti omaan jalkaan sopiva ja tuntuu hyvältä sekä tukevalta. Litistyneet iskunvaimennustyynyt eivät tue enää jalkaa oikein ja on aika marssia ostoksille. Epäsopivat kengät lisäävät jalan virheasentoja, joka osaltaan kasvattaa onnettomuusriskiä. Kevyesti ja harvemmin treenaavan kengät eivät kulu niin nopeasti kuin raskaiden lajien harrastajan tai paljon treenaavan. Lajista riippumatta en suosittele käyttämään samoja kenkiä yli kahta vuotta, sillä siinä ajassa kehossa ja jalan asennossa tapahtuu muutoksia, jotka vaikuttavat kengän sopivuuteen. Pronaatiotuettua kenkää ei kannata valita, ellei sille ole oikeasti tarvetta. Jalan muoto ja rakenne muuttuvat iän myötä ja esimerkiksi painon vaihtelut muuttavat jalkaa ja askellusta. Ei siis kannata jäädä odottamaan, että huonosti istuva kenkä muuttuisi itsestään parin käyttökerran jälkeen täydellisesti sopivaksi. Kalliskaan treenikenkä ei kestä ikuisesti
• Asuu Keravalla puolisonsa Jere Karalahden sekä lastensa Jaxin, 3, ja Alexian 1, kanssa. P OT R E T TI t : 12 126564_.indd 12 25.7.2019 9.00.26. ANNA POVENIUS kuvat ELINA SIMONEN ja NANNA KARALAHTI stailaus ANU UUSIPULKAMO Taito ja voima ovat tärkeämpiä kuin ulkonäkö NANNA KARALAHTI, 31 • Hyvinvointialan yrittäjä, personal trainer, ryhmäliikuntaohjaaja ja bloggaaja. • Yksi Aito-liikuntapäiväkodin perustajista. • Nannan hyvinvointiopas Sinä pystyt (WSOY) ilmestyy 15.8
Koska kyse oli osittain kauneuskilpailusta, osallistujilta ei ensin edellytetty laihduttamista tai muuta rääkkiä. Fitneksessä treenaamisesta puuttui mielestäni kokonaan itse suoritus. Äidiksi tulon jälkeen ihailen vielä enemmän sitä, mihin kehoni pystyy, kuin sitä miltä se näyttää. Raskaana muutokset oli hyväksyttävä. Siellä pääsen hiljentymään ja lataamaan akkujani. En kyttää vaakaa, vaan kuuntelen kroppaani. Valmentajat sanoivat, etteivät lihakset tartu minuun ja sain jatkuvasti vahtia syömisiäni. Urheilun ja terveellisen aterian jälkeen fiilis on kevyt, vaikka kiloja olisi ihan sama määrä kuin eilenkin. Sauna on paikka, jossa rentoudun täysin. Haluan olla vartaloni kanssa samalla puolella, en sitä vastaan. Kun tulin alas lavalta, olo oli tyhjä. Monesti kisamusiikkini yhä jatkui, kun minä poseerasin jo loppuasennossa. fit : 13 126564_.indd 13 25.7.2019 9.00.46. Olin nuorena poikamainen ja kehityin myöhään. Halusin pärjätä annetussa tavoitteessa, joten tein mitä käskettiin ja tulin kisoissa kolmanneksi. Ruuhkavuosiarjessa liikunta on asia, joka pitää mieleni kirkkaana. Rakastin luistelua, vaikka jännitin esiintymistä. Se myös vaikuttaa siihen, miten syön ja nukun. Roskaruoka saa olon tukkoiseksi ja kropan väsyneeksi. ”Se että urheilen ja nautin elämästä, tekee minusta paremman äidin.” C O LL E G E P U S E R O W E E K D A Y JA H O U S U T N IK E SW E A T E R PA N TS , Z A LA N D O . Urheilu on ollut pienestä pitäen minun juttuni. Jalkapallossa tykkäsin siitä, että kaikki tehtiin tiiminä. Olen kuitenkin parempi äiti ja puoliso, kun saan parina päivänä viikossa keskittyä omiin juttuihini. En ulkonäköpaineiden takia vaan siksi, että olin niin hoikka. Nannan neuvo kaikille äideille on tehdä asioita, jotka ovat itselle tärkeitä. Osallistuin kuitenkin muutamiin kisoihin tuttujen kannustuksesta. Nanna toimii ohjaajana muun muassa Real Training Camp -leireillä Marbellassa. Jokailtainen saunahetki yhdessä Jeren kanssa on pieni arjen teko, josta pidämme kiinni, vaikka olisimme kuinka kiireisiä ja väsyneitä. Terveellisillä valinnoilla tavoittelen hyvää fiilistä ja arjessa jaksamista. ” EN KYTTÄÄ VAAKAA, VAAN KUUNTELEN KROPPAANI.” Raskaus muutti kehonkuvani täysin. Etenkin synnytys opetti arvostamaan kehoa eri tavalla kuin koskaan ennen. Äitiyden myötä arjessa jaksamisesta tuli Nanna Karalahdelle tärkeämpää kuin täydellisen vartalon tavoittelusta. Finaalissa ääni muuttui ja meidän vaadittiin olevan niin kireässä kunnossa kuin mahdollista. Fitness-maailma oli outo, sillä olen aina arvostanut urheilua tekojen kautta, enkä ollut koskaan treenannut pelkästään kehonkuvan takia. Toinen asia, josta en tingi, on ura, sillä kyse ei ole vain työstä vaan intohimoni toteuttamisesta. Kun sitten mursin jalkani luisteluharjoituksissa ja jouduin jättämään urheilun puoleksi vuodeksi, kehityin viimein naiseksi. Vedin ohjelman pikavauhtia läpi, jotta pääsisin nopeasti pois yleisön edestä. Fitnessmalli-kisat, joihin osallistuin parikymppisenä, olivat päähänpisto, jossa pääsin täyttämään potemaani tavoitteellisuustyhjiötä. Treenaamisessani on myös oltava joku konkreettinen, liikunnallinen tavoite. Siksi suosin nykyään enemmän avaavia ja venyttäviä harjoituksia, kuin jatkuvaa kehoni haastamista. Juuri nyt haluan opetella vielä taitavammaksi käsilläseisojaksi. Jooga tai metsässä kävely on yhtä arvokasta liikuntaa kuin salitreeni. Kevyt ja energinen olo on minulle tärkeämpi hyvinvoinnin mittari kuin pyöreät pakarat. Harrastin lapsena taitoluistelua sekä jalkapalloa, molempia yhtä suurella intohimolla. Raamien rikkominen oli ensin vaikeaa Jerelle, sillä hänellä oli vanhanaikaisempi käsitys siitä millaisia naisen ja miehen roolit perheessä ovat. Espanjan auringossa ei himmailla @nannakoo. Olin fitneksen ansiosta todella kuivassa kunnossa ja tottunut niin kovaan treeniin, ettei tavallinen liikunta tuntunut enää miltään
Pidä polvet kevyesti koukussa ja nojaa suoralla selällä eteen. t : 14 125897_.indd 14 25.7.2019 9.10.50. Kyykky Tuo jalat hieman lantiota leveämpään haaraan ja käännä jalkateriä kevyesti ulospäin. Jännitä vatsalihakset. Pyöräytä hartiat taakse ja alas, jolloin lapaluut painuvat kohti takataskuja. HIMOTREENAAJANKIN KANNATTAA KERRATA PERUSASIAT! MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK 1. Palauta paino jarruttaen suoralle kädelle ja toista uudelleen. Polvinivelen kannalta on tärkeää, että polvet liikkuvat samaan suuntaan varpaiden kanssa. Kyykkää lantio polvilinjaan ja työnnä samalla polvia kohti kengän kärkiä, eli eteen ja auki. Pidä kyynärpäät liikkeen aikana lähellä kylkiä, jotta yläselän lihakset tekevät työn. Tuo paino kohti napaa yläselän lihaksia käyttämällä. Kulmasoutu Seiso lantion levyisessä haarassa ja nappaa lisäpaino tai vastuskuminauha käsiisi. Työnnä lantio taakse. 2. Pidä kroppa paikallaan ja keskity tuntemaan, miten lapaluut rutistuvat yhteen ja loittonevat toisistaan. LIHASKUNNON PERUSTEET KOTIT R EEN I TREENAA NÄMÄ VIISI LIIKETTÄ KUOSIIN, NIIN KÄVELET ITSEVARMASTI KUNTOSALILLE, JUMPPAAN TAI MIHIN TAHANSA TREENEIHIN. Polvien työntäminen eteen aktivoi etureidet, aukikierto puolestaan pakarat. Nouse ylös pakaroita ja reisiä käyttämällä. Liike vahvistaa selän lihaksia sekä parantaa lavanhallintaa ja ryhtiä
Treenin ydin on hyvä tekniikka! Keskity siis siihen ja treenaa tarvittaessa peilin edessä, tai pyydä kaveria välillä kommentoimaan tekniikkaasi. Vie jalat vartalon taakse lattiaan ja laske lantio samaan linjaan hartioiden kanssa. Punnerrus Asetu lankkuun, mutta tuo kädet hieman hartioita leveämmälle. 3. Työnnä samalla etummaisen jalan polvea kohti pikkuvarvasta. Käännä lantio vartalon alle, jotta vatsalihakset jännittyvät ja alaselän notko katoaa. U R H E IL U LI IV IT C R A F T U N T M D C R O P P E D S IN G LE T, T R IK O O T S U P E R D R Y A C T IV E PA N E L LE G G IN G S , K E N G Ä T S U P E R D R Y S U P E R LI T E R U N N E R JA M A T TO E N E R G E R IC S . Laske polvet lattiaan. Aloittelija treenaa ohjelmalla 3–4 kertaa viikossa. Avaa samalla kyynärpäät takaviistoon. Muista tehdä liike molemmille puolille. Laske keho hallitusti yhtenä pakettina niin alas, että rintakehä koskettaa kevyesti maata. Työnnä käsillä lattiasta poispäin niin, että yläselkä levenee. Asennossa saa tutista, mutta pidä tauko, jos alaselkä notkistuu tai takapuoli karkaa kohti taivasta. Askelkyykky pyöristää pakarat, vahvistaa reidet ja aktivoi keskivartalon. Tee kaikki liikkeet 10–20 kertaa. Astu toinen jalka pitkälle taakse. Pidä sitten noin puolen minuutin tauko ja toista liikeet uudelleen. Treenin ydin on hyvä tekniikka! Keskity siis siihen ja treenaa tarvittaessa peilin edessä, tai pyydä kaveria 4. Toista 2–3 kertaa. LIHASKUNNON PERUSTEET TEE NÄIN Lämmittele ennen treeniin aloittamista. Punnerrus on lankkua haastavampi, ja keskivartalon lisäksi kuormittuvat erityisesti rintalihakset ja etuolkapäät. Toista uudelleen. Kyykkää ylös niin, että polvet jäävät yläasennossa hieman koukkuun. Esimerkiksi kymmenen minuutin kävely tai hölkkä ja kevyet nivelten pyörittelyt toimivat hyvin. Pitkään kuntoilleen kannattaa ottaa se oheisharjoitteeksi 1–2 kertaa viikossa. Jännitä keskivartalon lihakset ja pakarat. Tuo kämmenet suoraan olkapäiden alle lattiaan. Työnnä koko kroppa tiukkana pakettina takaisin suorille käsille. Askelkyykky Seiso lantion levyisessä haarassa. Toista uudelleen. 5. Suorista selkä ja jännitä vatsalihakset. Tee jokaista liikettä 3–4 sarjaa. Pidä asento. t : 15 125897_.indd 15 25.7.2019 9.11.03. Kyykkää hallitusti alas niin, että takimmaisen jalan polvi tulee lähelle lattiaa. Lankkupidon teet aikaa vastaan. Lankku haastaa erityisesti keskivartalon syvät lihakset, mutta myös kaikki etupuolen lihakset tekevät lujasti töitä. Pidä asento niin kauan, kun pystyt olemaan siinä hyvällä tekniikalla. Lankku Tämän liikkeen voit tehdä polvilta tai päkiöiltä
126531_.indd 16 25.7.2019 9.12.50
INNOSTU UUDESTA MARISSA SIIVONEN kuvat HAASTAT ELTAVAT ja VALMISTA JAT HAAVEILET KO LIIKUNTAHARRASTU KSESTA, MUTTA ET TIEDÄ MIHIN TARTTUISIT . TESTASIMM E NELJÄ MATALAN KYNNYKSEN LAJIA, JOTKA VOIT ALOITTAA JO TÄNÄÄN. fit : 17 125898_.indd 17 25.7.2019 9.26.53
Tunnin alkuun opettelemme peruslyöntejä. Mailat, pallon ja alku opastusta saat paikan päältä. sunnuntaina tajusin olevani koukussa. Harrastamisen pitää olla hauskaa, ja siksi padel on mahtava valinta!” PADEL-OHJAAJA MARIUS VAN ANDRINGA F I T T E S T A A Jos padel-kärpänen puraisee, oman mailan voi ostaa treenivaatteisiin sopivassa värissä. Paljastan olevani ensikertalainen, joten käymme lyhyesti läpi lajin perusteita. Se oli torstai. Virallisesti padel on nelinpeli, mutta pallottelua voi harjoitella myös kaverin kanssa kahdestaan. Lopputunnin pallottelemme verkon yli, ja huomaan ilokseni, kuinka paljon pystyn hyödyntämään alkutunnista opittuja asioita. HAUSKAA JA KOUKUTTAVAA ”Kävelimme kerran kavereiden kanssa Sörnäisten rantaan avattujen padel-kenttien ohi ja ihmettelimme, mitä ne olivat. Parasta lajissa on sen sosiaalisuus ja hauskuus. Seuraavan kerran menin perjantaina, sitten lauantaina . Pelaamaan saa tulla missä tahansa treenin soveltuvissa vaatteissa. Pienen harjoittelun jälkeen seinästä pomppaavan pallon lyöminen alkaa sujua. Adidas Supernova Women 1.9, 200 e. Tunti menee hujauksessa, mutta onnistumisten tuoma hyvä fiilis säilyy koko loppupäivän. Mukaan pääsee helposti. Aurinko paistaa, kun saavun kentälle tapaamaan padel-ohjaaja Ilona Aaltoa. New Balancen WS574V2-tossut, 129 e. fit : 18 125898_.indd 18 25.7.2019 9.27.07. PA DE L M ailapeli padel muistuttaa etäisesti tennistä ja squashia. Padelissa tasoerot eivät haittaa, vaan hyviä palloralleja saa aikaiseksi ensikertalaisenakin. Padel on rento laji, jossa eivät päde esimerkiksi tennikseen kuuluvat etikettisäännöt. Kesällä voi halutessaan pelata vaikka rennosti ilman paitaa. Elloksen graafiset sporttiliivit, 24,95 e. Kentän molemmissa päissä on seinät, joiden kautta palloa lyödään kentän keskeltä kulkevan verkon yli. Tennarit ovat hyvä valinta padeliin. Suosiosta kertoo se, että kenttiä on noussut Suomeen jo yli 60. Etsi yhdestä kolmeen pelikaveria ja mene kentille. Jo samana päivänä kävin kokeilemassa padelia ensimmäisen kerran
Hyvä valinta siis myös liikuntaa vasta aloittaville! KILPAILUHENKISELLE TAI HÖNTSÄÄJÄLLE ”Innostuin yleis urheilusta, kun pääsin töiden kautta Markus Pöyhösen ohjaamiin treeneihin. AI KU IS YL EI SU RH EI LU J os osaat juosta, hypätä ja heittää, osaat yleisurheilla. Alkulämmittelyjen ja koordinaatioharjoitusten jälkeen teemme ominaisuusrataa, jossa juoksemme matalia harjoitusaitoja, harjoittelemme pikajuoksun kiihdytystä ja teemme erilaisia ponnistuksia. Lajia voi kokeilla myös itsekseen, sillä urheilukentät ovat kaikkien vapaassa käytössä silloin, kun siellä ei ole urheilutapahtumia. Lopuksi harjoittelemme hetken vielä pituushyppyä. Useat urheiluseurat järjestävät aikuisten yleisurheilukouluja, joissa pääsee valmentajan kanssa treenaamaan loikkiaan ja heittojaan paremmiksi. Ne sopivat kaikenikäisille ja -tasoisille aikuisille. Herkullisen väriset Saucony Freedom Iso 2 -juoksukengät, 169,90 e. Yleisurheilu on hyvä valinta, jos kaipaa treeneihin jotain uutta tai syttyy tavoitteista. Yleisurheilussa oppii taitoja, joista on hyötyä myös muissa liikuntaharrastuksissa. Sisäsortsit pysyvät paikallaan loikissa ja hypyissäkin. Lajia voi harrastaa monella eri tasolla, joten se sopii myös sellaiselle, joka ei halua kisata.” AIKUISYLEISURHEILUSSA KISAAVA SUVI-TUULI SAINIO F I T T E S T A A Puman 4Keeps -urheiluliivit piristävät värillään treenejä kuin treenejä, 30 e. Kesäisenä tiistai-iltana urheilukentällä on valmentaja Hannes Alarotu ja pieni ryhmä meitä treenaajia. fit : 19 125898_.indd 19 25.7.2019 9.27.25. Aion tulevaisuudessa ottaa pikajuoksun rinnalle myös pituus hypyn ja kolmiloikan. Yleisurheilu sopii kilpailuhenkiselle luonteelleni, sillä kehityksen huomaa, kun juoksuajat paranevat. Sen jälkeen ilmoittauduin aikuisten pika juoksun alkeisryhmään. Kari Traa Sigrun, 49 e. Paremman juoksutekniikan myötä olet nopeampi myös jalkapallokentillä tai ketterämpi polkujuoksussa. Treenien päätteeksi suunnittelen aikuisyleisurheilukoulun aloittamista syksyllä. Hiki tulee, vaikka tekeminen on sopivan rentoa. Muita kannustetaan ja kehutaan koko ajan ja kaikilla tuntuu olevan hauskaa
Maalissa kokeneemmat antoivat hyviä vinkkejä ensi kerralle. Kisojen jälkeen joku jää aina kismittämään. Lähtöpaikalla on kaikenikäisiä pienistä lapsista vanhuksiin. Pitkät hihat suojaavat oksilta vauhdikkaammassakin menossa ja lämmittävät pitkälle syksyyn. Tajuan unohtaneeni pyöräilykypärän jännityksessäni kotiin, mutta useampikin suunnistaja tarjoutuu lainaamaan omaansa, jotta pääsen pyörän kanssa metsään. Vaikka olen kärsimätön, en turhautunut ollenkaan, vaan fiilis pysyi korkealla luonnon siimeksessä polkiessa. Pyöräsuunnistusta voi kokeilla vaikkei olisi kokenut suunnistaja tai maastossa polkija. PY ÖR ÄS UU NN IS TU S P yöräsuunnistuksessa pyörän tankoon kiinnitetään karttateline ja sitten polkaistaan metsään rasteja etsimään. Metsässä aika menee kuin huomaamatta, kun karttaan keskittyy niin kovasti. Adidas Terrex Agravic Boa, 159,95 e. Rastit ovat teillä ja poluilla, joten ne löytämällä pääsee pitkälle. Ellos Cyne L -treenipaita, 34,95 e. En lopulta käynyt kaikilla rasteilla. Suunnistustaidosta on tietenkin apua, mutta tärkeintä lajissa on rohkeus ja uskallus. fit : 20 125898_.indd 20 25.7.2019 9.27.37. Kari Traa Meteor Pant -trikoiden väri sopii täydellisesti metsäpoluille, 39 e. Se on monesti myös nopeampaa, vaikka kiertäisikin kaukaa.” PYÖRÄSUUNNISTAJA MERVI PESU F I T T E S T A A Maastojuoksukengät pitävät metsässä, vaikka pyörän selästä hyppäisikin pois. Pyöräsuunnistuskilpailuja ja -tapahtumia järjestetään ympäri Suomen esimerkiksi iltarastien yhteydessä. Lajiin voi tutustua myös itsekseen joko kännykän karttapalveluiden tai pyöräsuunnistuskartan kanssa. Haasteita on paljon, sillä pyörän käsittely ja suunnistus on vaikeaa kovassa vauhdissa. Paikallisessa suunnistusseurassa autetaan alkuun. Pyöräsuunnistuskartan polut on luokiteltu, jolloin reitille ei vahingossa osu vaikeakulkuisia pieniä metsäpolkuja. Ehkä siksi jäinkin niin nopeasti koukkuun pyöräsuunnistukseen. Ensimmäinen rasti löytyy helposti, mutta sen jälkeen osa oli turhankin hyvissä piilopaikoissa. Reitinvalinnat voi usein tehdä niin, ettei joudu ajamaan juurikaan metsässä, vaan meneekin teitä ja polkuja pitkin. LUONTO LIIKUNTAA JA VAUHTIA ”Pyöräsuunnistuksessa yhdistyvät luonnossa liikkuminen ja älyllinen puoli
YouTubesta löytyy paljon hiphop-joogavideoita. Kyse on ihan tavallisesta joogatunnista, liikkeet vain tehdään hiphop-, R&Bja popmusiikin tahtiin. Laitoin soittolistalle hiphop-musiikkia, sillä tykkäämme kaikki siitä. BILEET JOOGA MATOLLA ”Meillä oli kolme vuotta sitten tyttöjen ilta, jossa minun piti vetää joogaa muille. Teemme aurinkotervehdyksiä muun muassa Draken tahtiin. Näin mageat liivit eivät kaipaa paitaa päällensä! Björn Borg Soft Top Sinfdi, 44,95 e. Jokainen kuulokkeet korvilla treenaava kuitenkin tietää, kuinka paljon musiikki voi vaikuttaa omaan treenifiilikseen. Lajiin voi tutustua myös kotona. fit : 21 125898_.indd 21 25.7.2019 9.27.47. Jos joogaaminen ei kiinnosta mantrojen tai taustalla soivan hitaan musiikin takia, suosittelemme antamaan hiphop-joogalle mahdollisuuden. Musiikki vaikuttaa tunnelmaan ja tekee harjoituksesta leikkisän. Kun liikkeet tulevat tutuiksi, hiphop-jooga onnistuu myös kehoa kuunnellen oman suosikkisoittolistan tahtiin. Iloksemme voimmekin kertoa, että maailmalla suurta suosiota nauttiva hiphop-jooga on rantautunut myös Suomeen. F I T T E S T A A Tunnin aluksi ohjaaja Kriselda Mustonen pyytää meitä sulkemaan silmämme ja päästämään irti kaikista ennakkoajatuksista, joita meillä on tuntia kohtaan. Asennejoogassa toimivat asennevärit. Superdry Core Cross trikoot, 49,99 e. HI PH OP -J OO GA J oogaaminen hiphopin tahtiin voi tuntua alkuun hassulta ajatukselta. Nyt hiphoptunneillani musiikkia soittaa dj, joten joogatunnit ovat kuin bileet. Kynnys joogatunnille tulemisesta saattaa osalle olla matalampi, kun taustalla ei soi mantramusiikki.” JOOGAOHJAAJA KRISELDA MUSTONEN Björn Borgin pirteän värinen Cropped Hood B Sport -huppari, 34,95 e, lämmittää joogan jälkeen. Illan edetessä emme lopulta edes jooganneet, mutta ajatus hiphop-joogasta jäi elämään
ELSE LAUTALA kuvat LAURI KALIMA NYT VENYY fit : 22 KU U K AU D EN T R EEN I 125923_.indd 22 25.7.2019 9.32.14. HELPOSTA SARJASTA VOIT POIMIA ITSELLESI SOPIVAN TÄSMÄLIIKKEEN TAI HOITAA KEHOA KOKONAISVALTAISESTI. VENYTTELY TEKEE HYVÄÄ NIIN MIELELLE KUIN KEHOLLE
fit : 23 125923_.indd 23 25.7.2019 9.32.24
. Levitä jalat niin leveälle, kun pystyt ja kurkota pitkälle jalan suuntaisesti. Nivelten liikkuvuus eli notkeus on ominaisuus, jota pystyy kehittämään sen mukaan, kuinka laajoja liikeratoja päivittäin tekee. Erityisesti lantion seudun liikkuvuudesta kannattaa huolehtia. Pidä selkä suorassa ja kuvittele ylävartalon olevan kahden seinän välissä. Esimerkiksi kyykkyjen tekeminen tai juokseminen kärsii, jos liikkuvuus on rajoittunut. Jäykkä lantion seutu voi olla syynä selkäkipuihin ja rajoittaa liikkumista. Syvennä venytystä jokaisella uloshengityksellä. Myös lonkkien pyörittely myötäja vastapäivään voi auttaa. . Vedä syvään henkeä, aktivoi keskivartalon lihakset ja suorista selkä. 1/ V-VENYTYS Aloita venytys istuma-asennosta. Voit tehdä liikkeet heti aamulla herättyäsi tai illalla päivän päätteeksi telkkarin ääressä. Voit tehdä harjoituksen niin usein kuin haluat. Rauhallinen syvähengitys helpottaa harjoituksen tekemistä. Toista liikkeet omassa tahdissa rauhallisen hengityksen tahdittamana. Mielellä on tunnetusti suuri vaikutus kehoomme; mitä enemmän meillä on stressiä, sitä helpommin myös kehomme jumiutuu. Palaa hetken kuluttua keskelle ja vie venytys toisen jalan puolelle. Liikkuminen on helpompaa ja taloudellisempaa, kun pääsemme käyttämään lihasten koko potentiaalia hyödyksi, eikä mistään kirraa vastaan. Mielellään joka päivä. Toista liikesarja kolme kertaa. Kehoa pitäisi huoltaa joka päivä ainakin muutaman minuutin ajan tekemällä liikeratoja avaavia venyttelyliikkeitä. TREENAA NÄIN . Liikkuvuusharjoitteilla keho pysyy elastisena ja toimintakykyisenä. Harjoituksen liikkeet toimivat hyvin myös minkä tahansa treenin päätteeksi. Palaa lopuksi keskelle. . . Liike venyttää takareisiä, lähentäjiä ja kylkeä. Työnnä rintakehää eteenpäin ja pidä hartiat alhaalla sekä molemmat istuinluut kiinni lattiassa koko venytyksen ajan. Samalla kun kehon liikeradat laajenevat venyttelemällä, myös mieli rentoutuu. Liu'uta alimmaista kättä pitkin jalkaa ja kohota toinen käsi ylös vartalon jatkeeksi. Et tarvitse erillistä lämmittelyä. . Vie venytys ääriasentoon ja hengitä rauhassa hetken aikaa. fit : 24 KU U K AU D EN T R EEN I 125923_.indd 24 25.7.2019 9.32.38. Jos harjoitteiden tekeminen kylmiltään tuntuu vaikealta. Voit lyhentää ja pidentää harjoitusta oman aikataulusi mukaan. Aloita heiluttamalla jalkoja seisoma-asennossa eteen ja taakse. Nosta sitten rintakehä ylös ja taivuta ylävartaloa kohti toista jalkaa. Voit tehdä venyttelyn kengät jalassa tai paljain jaloin. Avaavien liikkeiden ja rentouttavan hengityksen avulla saamme kuitenkin lisää liikkuvuutta ja positiivista energiaa päivään. Älä pakota vartaloasi asentoon, joka tuntuu epämukavalta. L iikkuvuus on ominaisuus, jota pystyy kehittämään yksilöllisten tarpeiden mukaan. Venytellä voi missä ja milloin tahansa
Uloshengityksellä puolestaan ojenna nilkka. Ota sitten takimmaisen jalan puoleisella kädellä kiinni takana olevan jalan nilkasta. 3/ ALASELÄN AVAUS Asetu lattialle selinmakuulle. Vedä syvään henkeä ja koukista nilkka. Pidä selkä suorana ja työnnä lantiota vähän eteenpäin niin, että venytys lisääntyy lonkankoukistajassa. K U V A U SV A A T T E E T E LI SA B E T TA R O G IA N I fit : 25 125923_.indd 25 25.7.2019 9.33.03. Venytys tuntuu takareisissä, pohkeissa, lonkankoukistajissa, etureisissä ja selässä. Hengitä kaksi kertaa syvään. Vedä jalkaa hitaasti kohti pakaraa. Kun liikesarja on valmis, vaihda jalkaa. Toista liikesarja kaksi kertaa molemmille puolille. Suorista etummainen jalka, vedä selkä pitkäksi ja taivuta kohti jalkaa. Koukista polvet ja levitä kädet sivuille. Toista liike viisi kertaa molemmille puolille. Pysy ääriasennossa viiden hengityksen ajan. Tee viisi pumppausta nilkalla ja nosta rauhallisesti selkä pystyyn. Liike venyttää erityisesti alaselkää ja pakaralihaksia. Pidä paino koko ajan keskellä. 2/ TOISPOLVISEISONTA Asetu polviseisontaan niin, että etummaisen jalan polvi on 90 asteen kulmassa. Nosta oikea jalka vasemman yli ja vie polvea kohti lattiaa ja vasenta kättä. Pidä edelleen polvet koukussa ja kallista jalat sivulle oikealle puolelle maahan. Pidä ääriasennossa hetken ja toista sitten liike toiselle puolelle. Pidä katse edessä ja laske kädet lattialle jalkojen molemmille puolille
Pysy asennossa viiden sisäänhengityksen ajan. Katse seuraa yläkättä. Laske sitten etummaisen jalan vastakkainen käsi maahan etummaisen jalan viereen. Liike venyttää erityisesti alaselkää, pakaralihaksia, takareisiä ja avaa rintakehää. Toista liike kolme kertaa molemmille puolille. Kun olet siirtynyt kokonaan vastakkaisen jalan puolelle, koukista suoran jalan nilkka ja toista hengityssarja. Toista liikesarja toiselle puolelle. Hengitä asennossa viisi kertaa syvään. Pidä paino keskellä ja lantio suorassa. Kädet voit asettaa rennosti etummaisen jalan päälle. Pysy asennossa viiden hengityskierron ajan. Liike avaa sisäreisiä, lähentäjiä ja lantiota. Huolehdi, että etummaisen jalan polvi on samassa linjassa varpaiden kanssa. Helpota tasapainoa painamalla jalkapohjat lattiaan. Siirrä paino oikean jalan päälle ja laskeudu alas niin, että peppu jää koukussa olevan jalan taakse. 5/ NINJAVENYTYS Astu vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle. Pidä rintakehä avoimena ja katse kevyesti yläviistossa. Hengitä syvään ja laskeudu niin alas kuin mahdollista. Laskeudu alas niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa ja takimmainen jalka suorana, kantapää kohti taivasta. 4/ SIVUTAIVUTUS SUORAKULMASSA Seiso jalat yhdessä ja astu pitkä askel eteenpäin. Pidä peppua koko siirtymisen ajan mahdollisimman alhaalla. fit : 26 KU U K AU D EN T R EEN I 125923_.indd 26 25.7.2019 9.33.30. Kierrä kylkeä kohti taivasta ja suorista toinen käsi kohti taivasta. Lähde sitten viemään painoa toisen jalan puolelle. Koukista suorana olevan jalan nilkka. Voit ottaa käsillä tukea lattiasta tai viedä kämmenet vastakkain rinnan eteen. Toista venytys viisi kertaa molemmille puolille ja jää lopuksi keskelle hetkeksi nautiskelemaan
"Löysin vihdoinkin miehen, joka saa perhosia vatsaani ja joka sulatti sydämeni<3" Nainen, 28 "Kaikki tapahtui niin nopeasti, kuin salama kirkkaalta taivaalta iski meihin. Rakkaani asuikin yllättävän lähellä, saman tienvarrella kuin itsekin. Treffit24 auttoi meidät yhteen. :)" Mies, 38 "Se vaan kolahti kun salama kirkkaalta taivaalta.." Nainen, 43 "Kävin kahvilla yhden naisen kanssa ja meillä heti synkkasi. Treffeissä tuhannet parit kohtaavat kuukausittain! Aloita oma rakkaustarinasi! treffit24.fi Luo profiili, kerro itsestäsi ja löydä juuri sinulle sopiva kumppani. Nyt sitten ollaan tapailtu ja olemme rakastuneet toisiimme!" Mies, 35 127936_.indd 27 25.7.2019 9.35.45
Paras taustamusa treeneihin. Mistä haaveilet. Mitä lajia kannatti kokeilla. Hyvää kasvisruokaa. Meditoimalla, venyttelemällä ja käymällä kävelyllä. Mitä himoitset liikunnan jälkeen. fit : 28 H U R AH D U S 127168_.indd 28 25.7.2019 9.37.26. Ratsastusta! Missä haluaisit olla tosi hyvä. Ensimmäinen lajisi. Luistelu. Pitkästä ja terveestä elämästä urheilun parissa. Calvin Harris, toimii aina. Miten rentoudut. Tähän on vain yksi vastaus: golfissa. MITÄ SANOT
Tuntuu hyvältä, että voimme viettää aikaa yhteisen harrastuksen parissa. ANNA POVENIUS kuvat ELINA SIMONEN K un ensimmäisen kerran osuin palloon, se oli siinä. Keikkaduunissa onkin siisteintä, että pääsen tutustumaan uusiin kenttiin, sillä jokainen niistä on erilainen ja oma haasteensa. GOLF ON HENKINEN TRIPPI Baarit vaihtuivat greeniin, kun laulaja Reino Nordin, 36, rakastui golfaamiseen. Löin palloa käsillä kyljet kipeinä, mutta fiilis oli niin mahtava, että se riitti. Olin sattumalta jo aikaisemmin miettinyt, että golf voisi olla minulle sopiva laji – tasapainottava ja rauhoittava. Kelasin, että vitsi tämä on siisti laji. Uudella paikkakunnalla tsekkaan ensimmäisenä, millainen kenttä sieltä löytyy. Päätin, että tässä lajissa haluan tulla niin hyväksi kuin mahdollista. Olin koukussa ensimmäisestä harjoituskerrasta alkaen. Golfbägi kulkee nykyään mukanani kaikkialle. Huono puoli on se, että poikani on nopeampi oppimaan ja on kohta jo parempi kuin minä. Tätä haluan tehdä lisää! Täydellinen hurahdukseni golfiin tapahtui kesällä 2018, kun ystäväni Jare Brandt JVG:stä houkutteli minut mukaan golfkurssille. Jatkojen sijasta herään aamulla aikaisin ja suuntaan kentälle. Rundit on aikataulutettu tarkkaan, jotta tiedän, kuinka monta reikää ehdin pelata ennen päivän esiintymistä. Kun golfhurahdus viime kesänä iski, esiinnyin seuraavana syksynä Espanjan Fuengirolassa Fugefest-tapahtumassa. Ajattelin golfia koko ajan ja treenasin rangella kuukauden lähes aamusta iltaan. Olen onnistunut tartuttamaan golfinnostukseni myös poikaani, mikä on hienoa. Kun sitten tutustuin lajiin paremmin, golfin vaikeus ja siihen liittyvä itsensä haastaminen tekivät vielä suuremman vaikutuksen. Luku ei ole minulle mikään tabu, enkä arastele kysellä toisten tasoituksia. Kun muut heräilivät aamulla festarikankkusessa, minä tutustuin Fugen golfkenttiin. Suunnitteilla on rakentaa mökille oma range, jossa voimme harjoitella yhdessä. Luvusta saa jonkinlaisen käsityksen, minkä tasoisessa porukassa pelaa. Tasoitus asettaa myös ” fit : 29 127168_.indd 29 25.7.2019 9.37.56. Voi siis sanoa, että keikkaelämässä on tapahtunut viime vuosiin verrattuna aikamoinen muutos. Vaikka olen harrastanut urheilua ennenkin, en ole koskaan saanut esimerkiksi jääkiekosta samanlaisia fiiliksiä kuin golfista. Tekniikkani oli aluksi surkea. Vuoden pelikokemuksen jälkeen tasoitukseni on 19. Hän taisi jossain porukassa kysyä kuka haluaisi lähteä messiin ja olin heti käsi pystyssä
Harrastin ennen jääkiekkoa, jossa onnistumisia rakennettiin joukkueena. Olen aina ajatellut, että jonkun asian vaikeus ei ole syy jättää se tekemättä. Golfin hienous onkin juuri siinä, että se on monen pienen asian summa. Jos luku on isompi, voi ottaa vähän iisimmin. Vaikka peli kulkisi kuinka hyvin, on jännittävää ajatella, että voin sössiä koko suorituksen vielä viimeisillä väylillä. Hurahdin golfiin, koska siinä jokaiToiveissa olisi saada myös vaimo mukaan kentille. Koen, että itsensä haastaminen on itsensä kehittämistä, eikä se mene koskaan hukkaan. Sitten saman haluaa tehdä heti uudestaan. On uskomattoman vaikeaa saada kaikki täydellistä suoritusta edellyttävät tekijät kerralla kohdalleen – ja kun siinä onnistuu, fiilis on ihan huikea. Pelaan paljon itsekseni ja itseäni vastaan, niin sanottua reikäpeliä. Golfissa onnistuminen on aina itsestä kiinni, joten se ei ole koskaan tylsää yksinkään. Etenkin uudessa porukassa on osoitettava olevansa tasoituksensa arvoinen. ”Mikään ei ole niin seksikästä, kuin hyvin golfaava nainen.” K U V A U S PA IK K A : P IC K A LA G O LF fit : 30 H U R AH D U S 127168_.indd 30 25.7.2019 9.38.47. tietynlaista painetta pelata hyvin. Voittaminen oli aina yhteisen työn tulos
Elämänmuutos oli valtava. Luovuuteni kasvoi valtavasti, kun aloin kuuntelemaan itseäni ja hakemaan sisäistä rauhaa muualta kuin pullosta. Golf on minulle keino tasapainottua ja ottaa oma mieli haltuun. Haluan keskittyä kaikessa hyvään. Kaikki tämä näkyy suoraan hyvinvoinnissani ja vireystilassani, mikä on huomattu positiivisesti myös kotona. Kun kuuntelen luontoa, tunnen, että saavutan kontrollin omaan elämääni. Musiikkiala on kuormittava, sillä se on jatkuvaa esillä oloa ja sosiaalista kanssakäymistä. Olen kasvissyöjä ja syömme kotona koko perhe pelkkää luomuruokaa. Rakastan golfin kokonaisvaltaisuutta. Lisäksi huollan kehoani, venyttelen, meditoin ja teen hengitysharjoituksia. Kun luovuin pari vuotta sitten alkoholista, otin tärkeän askeleen itseni kehittämisessä. Yritän elää luonnonmukaisesti ja kuormittaa valinnoillani luontoa mahdollisimman vähän. Pelipäivien määrä on ollut viime aikoina sellainen, että kuukaudessa tulee talsittua noin 250 kilometriä. Nautin luonnosta ja hiljaisuudesta. Golf on minulle henkistymisjuttu.” fit : 31 127168_.indd 31 25.7.2019 9.39.31. Pelin aikana tulee helposti käveltyä 12-15 kilometriä. Letkeästä swingilanteesta on ollut hyötyä myös esiintymislavoilla. Haluan kehittyä ja selvittää, kuinka hyväksi voin tässä pelissä tulla. Porukalla pelaaminen on erilaista, siinä on aina mukana leikkimielistä kisaa ja ehkä pienimuotoista vedonlyöntiäkin. Ajattelen, että jokaisen hyvinvointi tulee sisältäpäin ja siitä, että tunnistaa oman potentiaalinsa ja oppii käyttämään sitä. Kavereiden kanssa pelaaminen on hauskaa, mutta eniten nautin, kun saan ottaa ajan itselleni. Siksi minun on nykyään enää hyvin vaikeaa sanoa ei mihinkään, mikä liittyy golfiin. Se ei ole vain tekninen suoritus, vaan siihen kuuluu koko kokemus, kun pelaan radan läpi. HT_Evoniat_Fit_0519_97x280mm.pdf 1 27.2.2019 17.06 nen peli on henkinen trippi itseäni vastaan. Raitistumisen myötä näen asioita ja ymmärrän kokonaisuuksia, joita en silloin nähnyt
J O O GAKO U LU JAT KU U ! 4/6 VRIKSASANA ELI PUUASENTO ON HAASTE TASAPAINOLLE. JYKEVÄ PUU MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana JOOGAOPETTAJA JENNI RÄIKKÖNEN t : 32 126619_.indd 32 25.7.2019 9.46.48
Etsi katseelle kiintopiste ja varmista, että polvissa on pieni koukistus – tämä helpottaa tasapainoa. Vahvista keskivartaloa ja nappaa puuasennossa peukalolla sekä etu-ja keskisormella kiinni oikean jalan isovarpaasta. 2/ Paina jalkapohjaa sisäreittä vasten ja sisäreittä vasten jalkapohjaa. HELPOTA HAASTA JYKEVÄ PUU MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana JOOGAOPETTAJA JENNI RÄIKKÖNEN 1/ Lähde liikkeelle seisten. MALANDRA, PAITA KARI TRAA. T E E P U UA S E N TO N Ä I N : Tee asana muuten samoin, mutta pidä jalka pohkeen sivulla tai tuo koukussa olevan jalan varpaat lattiaan. Pysyttele tasapainossa 5–10 sisäänja uloshengitystä. Älä anna jalkapohjan tipahtaa polvinivelen kohdalle. KUVAUSPAIKKA HELSINKI DAY SPA, HOUSUT ST. Toista toiselle puolelle. fit : 33 126619_.indd 33 25.7.2019 9.47.04. Nosta koukkujalka rauhallisesti sivulle ja tasapainoile pitämällä jalat ja keskivartalo vahvoina. Tuo uloshengityksellä kämmenet yhteen ja anna rintakehän aueta ja hartioiden laskeutua. Auta jalkapohja käsien avulla vasemman reiden sisäsyrjälle. Varmista, että lonkka pysyy aukikierrossa. ASANA AVAA LONKKAA SEKÄ KEHITTÄÄ TASAPAINOA JA JALKOJEN VOIMAA. Vie sitten paino vasemmalle jalalle ja pidä lantio suorana samalla, kun kohotat oikean jalan koukkuun kohti rintakehää. Pidä huolta, että oikea hartia pysyy suorassa hartialinjassa. Vasen käsi voi tulla lantiolle
Tyyli ANU UUSIPULKAMO kuvat ELINA SIMONEN malli NANNA KARALAHTI SALIVAATTEIDEN VALLANKUMOUS t : 34 T Y Y LI 125902_.indd 34 25.7.2019 9.49.56. UUDEN KAUDEN SALITRENDEISSÄ YHDISTYVÄT SPORTTIARKI JA RENTO VAPAA-AIKA. HYVÄN OLON TREENIVAATTEET OVAT VÄRIKKÄITÄ JA MONIKÄYTTÖISIÄ
Lenkkarit New Balance, 139 e. Wanda Hoody, 34,90 e, Pro Touch. READY TO RACE Tyylikäs tekninen juoksuhuppari on arjen luottovaate treeneihin ja vapaa-aikaan. t : 35 125902_.indd 35 25.7.2019 9.50.33. Last Lap Shorts, 40 e, Puma
Nike Sweater Pants, 99,95 e, Zalando. Superdry Core Cross Bra, 44,90 e. Yhdistä niukkaan yläosaan niin vältät telttalookin. fit : 36 T Y Y LI 125902_.indd 36 25.7.2019 9.51.21. LÖYSIN LAHKEIN Liehupöksyjen juju on avattavassa veto ketjussa, joka paljastaa pirteät sporttiset yksityiskohdat. Huawei Watch Gt -älykello, 249 e. Björn Borg Brown Black Leo Shoes, 79,95 e
Suunto Watch Fitness 3, 229 e. VERKKATAKIN PALUU Katu-uskottavassa treenirotsissa on sopivasti ysärifiilistä. fit : 37 125902_.indd 37 25.7.2019 9.52.06. XGT-Track Jacket, 75 e, Feel It Bra, 38 e, Feel It Tights, 65 e ja Cell Star Sneakers, 120 e, kaikki Puma
Tommy Sport Top, 59,90 e, ja Sloggi Feel It Bra, 34,90 e. fit : 38 125902_.indd 38 25.7.2019 9.52.42. VÄRIENERGIAA Moido tummat ja tunkkaiset salivaatteet! Kirkkaat värit saavat kevyesti päivettyneen ihon hehkumaan
PUMP IT GOOD Rouhean tyylin rikkovat pinkit yksityiskohdat. Kaulakoru, 9,90 e, Glitter. Treenitrikoiden leveä vyötärönauha pitää pöksyt napakasti paikoillaan kovemmassakin menossa. Tommy Hilfiger Hunky Sneaker -lenkkarit, 159,90 e. White logo t-shirt, 45 e ja 7/8 Tights, 45 e, Puma. Suunto 9 Pink Watch, 499 e. fit : 39 T Y Y LI 125902_.indd 39 25.7.2019 9.53.28. Chilly's ekologinen metallinen juomapullo, 500 ml, 34,90 e
K U V A U S PA IK K A T H E PA R K H IE T S U . Björn Borg Loose Top Cassie, 34,95 e, Kari Traa Signe Tights, 99 e. T IE D U S T E LU T B JÖ R N B O R G (0 9 ) 6 4 4 23 3, B JO R N B O R G .C O M /F I, C H IL LY 'S C H IL LY S B O T T LE S .C O M , G LI T T E R 4 38 8 31 7, G LI T T E R .F I, H U A W E I C O N S U M E R .H U A W E I.C O M /F I, K A R I T R A A K A R IT R A A .C O M , N E W B A LA N C E N E W B A LA N C E .C O M , N IK E N IK E .C O M /F I, P R O TO U C H /I N T E R S P O R T IN T E R S P O R T. Metallinsiniset LQD CELL Shatter XT Metal WNS -lenkkarit, 100 e, Puma. ASFALTTIVIIDAKOSSA Rennot eläinkuosit ja hillitty safarimeininki sopivat salivaatteisiinkin. t : 40 T Y Y LI 125902_.indd 40 25.7.2019 9.54.18. F I, P U M A F IN LA N D 20 19 8 53 55 , P U M A .C O M /F I, S LO G G I 2 27 3 36 4 4 , S U P E R D R Y (0 9 ) 25 22 6 20 , S U U N TO S U U N TO .C O M /F I, TO M M Y H IL F IG E R , TO M M Y. C O M , (0 9 ) 25 22 6 20 . Superdry Campus Fluro Block -kello, 39 e
I N S TAG R A M : @ f i t l e h t i FAC E B O O K : F i t f i t . ALKAEN. PORRASTRE ENIKIERTUE H E L S I N K I • L A H T I • T A M P E R E • K U O P I O • O U L U OTA LENTÄVÄ LÄHTÖ SYKSYYN FITIN PORRASTREENIKIERTUEELLA! FIT-JENGI KOKOONTUU SYYSKUUSSA VIIDELLÄ PAIKKAKUNNALLA. f i Y H T E I S T YÖ S S Ä M A I N O S ILMAISET TREENIT! 126787_.indd 41 25.7.2019 13.06.15. ELSE LAUTALAN OPEILLA SAAT MAKSUTTOMISTA PORRASTREENEISTÄ KAIKEN IRTI. ILMOITTAUDU MUKAAN FITIN NETISSÄ 15.8
125891_.indd 42 25.7.2019 13.07.23
fit : 43 125905_.indd 43 25.7.2019 13.12.55. Vege BLT 1 pkt (125 g) härkäpapu tempeä 2 rkl tamarikastiketta 2 rkl vaahterasiirappia 2?3 rkl kookosöljyä mustapippuria chilirouhetta sormisuolaa Tarjoiluun: leipää, sa laattia, herneeversoja, tomaattia, vegaanista majoneesia ja avokadoa. BioProffabiokeruuastia 5 l, 32 e, Eurogarden.fi. Biojätteen keruu onnistuu hajuttomasti kannen aktiivi suodattimen ansiosta. Ripottele päälle pippu ria ja chiliä. PÄIVI EKOLA LÄHDE MARITTA ERIKSSON JA HEIDI HOLMAVUO: RUOKAAN RAKASTUNUT (FITRA) VALMISTA LEIVÄT ETUKÄTEEN JA NAUTI, KUN NÄLKÄ YLLÄTTÄÄ. Kokoa BLTleivät ja tarjoile. RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA EVÄSLEIPÄ 5/5 I nstagrammaaja Marita Erikson (@mybliss ktchn) loihtii klassisen BLT:n eli bacon, lettuce and tomato voikkarin vegeksi tempen avulla. Nos ta siivut pois pannulta ja ri pottele päälle suolaa. Suikaleet ovat valmiit, kun niiden pinta on karamellisoitunut. Leikkaa tempe ohuiksi sui kaleiksi ja paista kookosöl jyssä tamari kastikkeen ja siirapin kans sa
Bensaa koneeseen Estä treenin jälkeinen nälkäkiukku varaamalla evästä kaappiin. fit : 44 R ESEPTIT 125906_.indd 44 25.7.2019 13.22.56. Valmis parsakaalipähkinäsalaatti tai tofutäytteinen letturulla pelastavat, kun hätä on suuri
Paista neljä lettua erikseen pannulla pienessä tilkassa oliiviöljyä. Sekoita tofu, ravintohiiva ja sitruunamehu kulhossa. Leikkaa rullat puoliksi ennen tarjoilua. Murskaa tofu. Laita pinaatti, kikhernejauhot, suola, valkosipuli sekä vesi blenderiin ja aja taikinaksi. Mausta suolalla. Pese ja ryöppää pinaatti 10 sekunnin ajan kiehuvassa vedessä. 4. Käytä parsakaalin varret vaikkapa kasvissosekeittoon! 2. Murskaa pähkinät veitsellä isohkoksi murskaksi. Valuta vesi pois kattilasta ja kaada jäävettä parsakaalien päälle. Kaada lävikköön ja laske pinaattien päälle kylmää vettä. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 243 KALORIA 6,7 G PROTEIINIA 34,6 G HIILIHYDRAATTEJA 22,6 G SOKERIA 11,8 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1,3 G 7,6 G KUITUA 0,4 G SUOLAA PINA ATTILETUT SIENITOFUTÄYTTEELLÄ Neljälle Valmistusaika 45 minuuttia 50 g babypinaatin lehtiä 100 g kikhernejauhoja ½ tl suolaa 1 valkosipulin kynsi 2 ¼ dl vettä oliiviöljyä Täyte 2 rkl oliiviöljyä ½ sipuli 150 g metsäsieniä 350 g kovaa tofua 4 rkl ravintohiivahiutaleita ½ sitruunan mehu mustapippuria 1. Sekoita sipuli-sienipaistoksen joukkoon ja hauduta miedolla lämmöllä 2?3 minuuttia niin, että seos on lämmennyt. Mausta suolalla ja pippurilla. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 254 KALORIA 16,3 G PROTEIINIA 18,9 G HIILIHYDRAATTEJA 4,2 G SOKERIA 13,5 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1,9 G 5 G KUITUA 0,5 G SUOLAA fit : 45 125906_.indd 45 25.7.2019 13.23.05. 5. Laita parsakaalinuput kiehuvaan veteen ja kiehauta 3?4 minuuttia. Taputtele lehdet kuiviksi keittiöpaperin avulla. Tee täyte: Kuutio sipuli ja kuullota oliiviöljyssä pannulla sienten kanssa noin 6?8 minuuttia. Lisää pähkinät, omenat, parsakaali ja karpalot jogurttikastikkeeseen. 3. Sekoita jogurtti, majoneesi, etikka, tilkka vettä ja suola sekä mustapippuri kastikkeeksi. Paista lettua 1?2 minuuttia ja kun alapuoli alkaa ruskistua, käännä lettu ja jatka vielä paistamista 1?2 minuuttia. Lusikoi täyte lettujen päälle. Valuta parsakaali ja kuivaa talouspaperilla nuput kuiviksi. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t PÄ IV I E K O LA PARSAK A ALIPÄHKINÄSALA ATTI Neljälle Valmistusaika 15 minuuttia 450 g parsakaalin kukintoja 4 rkl rasvatonta maustamatonta jogurttia 1 rkl vähärasvaista majoneesia 1 rkl omenasiiderietikkaa 2 omenaa 60 g saksanpähkinöitä 4 rkl kuivattuja karpaloita suolaa mustapippuria 1. Kuori omenat ja kuutio. Nosta letun päät täytteen päälle ja kääri rulliksi. Mausta tarvittaessa suolalla ja pippurilla. 3. 2
Kaada seos leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. 2. 2. 3. Mausta suolalla ja pippurilla. Grillaa pitaleipiä uunin grillivastuksen alla 2?4 minuuttia, kunnes leivät ovat saaneet hieman väriä pintaansa. Hienonna valkosipuli ja sekoita avokadon, chilihiutaleiden ja sitruunamehun kanssa tahnaksi. Jätä munat sisältä pehmeiksi. Kun valkuainen ja keltuainen ovat hyytyneet, käännä munat varovasti ja poista pannu liedeltä. RAPEA GRANOLA Neljälle Valmistusaika 30 minuuttia 2 rkl kasvisöljyä 3 ½ dl kaurahiutaleita 3 rkl ruskeaa sokeria ½ tl kanelia ripaus suolaa 3 rkl kurpitsansiemeniä 2 rkl hasselpähkinöitä 2 rkl kookoshiutaleita 3 rkl hunajaa 1 tl vaniljauutetta 1. Sekoita kuivat aineet, kaurahiutaleet, sokeri, kaneli, suola, kurpitsansiemenet, hasselpähkinät ja kookoshiutaleet, keskenään. Kaada seos kuiva-aineiden päälle ja sekoita hyvin. Levitä avokadomössö leiville ja aseta sitten paistettu kananmuna kunkin leivän päälle. Käännä leivät kerran. Nauti treenin jälkeen esimerkiksi luonnonjogurtin ja banaanin kanssa. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS + 1,25 DL JOGURTTIA JA 1/4 BANAANI 481 KALORIA 14,1 G PROTEIINIA 63 G HIILIHYDRAATTEJA 31,8 G SOKERIA 20,7 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 8,3 G 6,0 G KUITUA 0,1 G SUOLAA PITAPITSAT Neljälle Valmistusaika 15 minuuttia 4 pitaleipää 2 avokadoa 1 valkosipulin kynsi 1 tl chilihiutaleita ½ sitruunan mehu 1 rkl auringonkukkaöljyä 4 kananmunaa suolaa mustapippuria 1. Halkaise avokadot, poista kivet ja kuori. Vatkaa öljy, hunaja ja vaniljauute tasaiseksi seokseksi. Mausta suolalla ja pippurilla. 3. Muussaa hedelmäliha pehmeäksi. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 399 KALORIA 14,3 G PROTEIINIA 38,5 G HIILIHYDRAATTEJA 1,9 G SOKERIA 22,3 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4,0 G 8,1 G KUITUA 0,7 G SUOLAA fit : 46 R ESEPTIT 125906_.indd 46 25.7.2019 13.23.15. Paista 15?20 minuuttia, kunnes granola on paahtunut kullanruskeaksi. Paista munat auringonkukkaöljyssä miedolla lämmöllä. 4. Laita uuni lämpiämään 170 asteeseen
fit : 47 125906_.indd 47 25.7.2019 13.23.24. Kun jääkaapissa on aina rahkaa tai jogurttia, ei treenin jälkeinen nälkä kamppaa
Lisää kvinoan joukkoon sipuli, lehtipersilja, muna, parmesaani ja suola sekä pippuri. Jaa kulhoihin. Sekoita tasaiseksi massaksi ja jaa muffinivuokiin. Vatkaa muna. Paista noin 20 minuuttia, kunnes muffinit ovat saaneet kullanruskean pinnan. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 395 KALORIA 20,8 G PROTEIINIA 41,1 G HIILIHYDRAATTIA 19,4 G SOKERIA 20,1 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,5 G 8,6 G KUITUA 0,2 G SUOLAA VÄLIPALAMUFFINIT Kahdeksalle Valmistusaika 1 tunti 200 g kvinoaa ½ l vettä pieni puntti lehtipersiljaa ½ sipuli 1 kananmuna 30 g parmesaania raasteena ½ tl suolaa ¼ tl mustapippuria 1. 4. Laita uuni lämpiämään 180 asteeseen. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 118 KALORIA 6,2 G PROTEIINIA 16 G HIILIHYDRAATTEJA 0,5 G SOKERIA 3,4 G RASVAA JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1,2 G 1,9 G KUITUA 0,3 G SUOLAA fit : 49 R ESEPTIT 125906_.indd 49 25.7.2019 13.23.47. Laita banaanit, mantelimaito, proteiinijauhe, kaakaojauhe, mantelivoi ja jääkuutiot blenderiin ja surauta tasaiseksi. Sekoita jäähtynyt kvinoa haarukalla irtonaiseksi. Laske lämpöä ja keitä kannen alla 15?20 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt ja kvinoa on pehmennyt. 2. Huutele kvinoa juoksevan veden alla. Laita vesi ja kvinoa kattilaan ja anna kiehahtaa. Kun pähkinät ovat saaneet aavistuksen väriä pintaan, kumoa ne leikkuulaudalle ja hienonna veitsellä muruksi. Anna jäähtyä 10 minuuttia kannella peitetyssä kattilassa. Silppua sipuli ja lehtipersilja. 2. 3. Aseta kahdeksan muffinivuokaa uunipellille. Paahda pähkinöitä hiukan paistinpannulla keskilämmöllä. Ripottele pähkinämurskaa kulhoihin ennen tarjoilua. SUKLAINEN PROTEIINISMOOTHIEKULHO Kahdelle Valmistusaika 10 minuuttia 2 banaania pilkottuna ja pakastettuna 3,5 dl mantelitai kauramaitoa 4 rkl suklaanmakuista proteiinijauhetta 1 ½ rkl kaakaojauhetta 1 rkl mantelivoita 1 kourallinen jääpaloja 3 rkl hasselpähkinöitä 1
Plussat ja miinukset: + Valmennus sai miettimään napostelua. Reseptit on suunniteltu mahdollisimman helpoiksi, mikä on hyvä, mutta toisaalta se teki niistä välillä pliisuja. + Treenipäiviin on mahdollista lisätä palauttava välipala. Tavoite: Tarkkailla omaa syömistä kriittisin silmin. Maitotuotteita ja munia sisältävässä kasvisruokavaliossa oli melko rajallisesti reseptejä. Terveellistä elämäntapaa vankasti noudattavalle tyypille sovelluksen vinkit voivat tuntua itsestään selviltä. Palvelua oli helppo käyttää. fit : 50 T ESTA A 125907_.indd 50 25.7.2019 13.27.40. + Aterioissa on huomioitu viralliset ravintosuositukset ja niiden glykeeminen kuorma eli vaikutus verensokeriin: sovelluksen ateriat pitävät verensokerin tasaisena. Jos sinulla on jo valmiiksi Polarin, Garminin tai Fitbitin aktiivisuusmittari, se toimii yhdessä sovelluksen kanssa. Lupaus: Oma ruokavalioon sopiva ruokaohjelma 21 päivälle. Toisaalta laiskoina päivinä oli ihanaa, kun aterioita ei tarvinnut kummemmin ideoida. Aterioista on kuvat, joten ruokia oli hauska valita myös ulkonäön perusteella. ONKO TOIVEISSA RUOKAREMONTTI, PAINONPUDOTUS TAI HALUATKO KOKEILLA KASVISRUOKAVALIOTA. Voit valita esimerkiksi gluteenittoman tai kasviruokavalion, jolloin äppi tarjoaa vain niihin sopivia ruokia. Äpin kautta voi lähettää kysymyksiä Via Escaan ja vastauksen sai nopeasti. RAVINTOVALMENNUKSESTA SAAT APUJA ALOITTAMISEEN JA TSEMPPAUSTA, JOS MOTIVAATIO ON VAARASSA LOPAHTAA. RUOKATAVAT RUOTUUN KOONNUT ANNA POVENIUS kuvat FOTOLIA VIA ESCA Testaaja: Nainen, 30. Miten toimi: Kun on aina syönyt lähinnä sen mukaan, mitä tekee mieli, tuntui erikoiselta, kun joku toinen yhtäkkiä määräsi syömisistäni. Äpistä näkee suoraan myös valmiit ostoslistat. Jos tavoitteena on laihduttaa, päivittäistä kalorimäärää voi säätää kulutusta pienemmäksi. Kun jokainen suupala piti merkata ylös, syömisestä tuli säännöllisempää ja harkitumpaa. Äppi seuraa kulutusta urheilukellon ja pohjatietojen avulla, ja tarjoaa jokaiselle päivälle reseptit viidelle aterialle. Via Esca -sovelluksen käyttäjä tarvitsee myös aktiivisuusmittarin, jonka voi ostaa palvelunoston yhteydessä. TESTASIMME VIISI ERILAISTA RAVINTOVALMENNUSPAKETTIA. Kenelle: Kätevä sellaiselle, joka haluaa säännöllisen ruokarytmin ja kokata terveellistä ruokaa. Jokainen ateria tulee merkitä ylös ja ennen kaikkea tehdä. Hinta ja kesto: 150 e, 21 päivän aloitusmatka. Alituinen sovelluksen täyttäminen tuotti päänvaivaa. + Kauppalista-toiminto oli näppärä apu
Lupaus: Auttaa selvittämään oman päivittäisen energiantarpeen, jonka pohjalta pääsee koostamaan itselleen monipuolisen, herkullisen ja terveellisen ruokavaliokokonaisuuden. Vaihtoehtona tilata Alepa Kauppakassin kautta raaka-aineet ja reseptit, noin 55 e + kuljetusmaksu/viikko. Lupaus: Helpotusta ja hyvinvointia kiireiseen arkeen. RAIKAS RAVINTOVALMENNUS Testaaja: Nainen, 47 Tavoite: Saada ruokarytmi kuntoon ja jaksaa paremmin. Tilaaminen oli helppoa, mutta toimituksen aikaikkuna on minimissään kaksi tuntia ja oli hankalaa löytää arki-illoista kahden tunnin slotti, jolloin kotona olisi varmasti joku vastaanottamassa lähetystä. Ruoat olivat melko työläitä ja hitaita valmistaa. Lisäksi osa ruokakassin tuotteista oli loppu, joten kauppareissulta ei kuitenkaan säästytty. VEGMEALS Testaaja: Nainen, 40 Tavoite: Arjen ruokahuollon järkeistäminen. + Kauppalasku pieneni, kun ruuat valmistettiin tuoreista raaka-aineista. Ateriasuunnitelman avulla säästät rahaa ja aikaa – ja syöt monipuolisesti ravintorikasta ruokaa. Seuraavien viikkojen reseptien raaka-aineet hain suosiolla itse kaupasta. + 150 reseptiä sisältävä reseptikirja antoi uusia ideoita ruoanlaittoon. Hinta ja kesto: 109 e, 8 viikkoa. Aika kallis Kenelle: Niille, jotka ovat yrittäneet laihduttaa miinuskaloreilla onnistumatta ja jotka tarvitsevat konkreettista tietoa ruoan merkityksestä jaksamisessa. Ohjeista poiketen aterioiden valmistamiseen meni helposti tunti. Miten toimi: Ensimmäisen viikon tilasin Alepa Kauppakassin kautta. Mausteiden käyttö oli turhan maltillista. Plussat ja miinukset: + Vegaaninen kotiruoka kelpasi myös lapsille. Testijakson aikana opin suunnittelemaan paremmin treenipäivien ateriat. fit : 51 125907_.indd 51 25.7.2019 13.27.56. Valmennusryhmä voi vaihtaa mielipiteitään suljetussa Facebook-ryhmässä. Säästää aikaa sekä hermoja ruokaostoksilla ja keittiössä. Kenelle: Vegaaniruokavaliota aloittavalle keliaakikolle, jolla on aikaa kokkailla. Plussat ja miinukset: + Ravinto-oppaan avulla oli helppo laskea energiankulutus ja tarkistaa kalorit. Konkreettisilla videoilla näytettiin muun muassa miten paljon ruokaa oikeasti tarvitaan, jotta jaksaa, kehittyy treenaamisessa ja kiinteytyy. Miten toimi: Suljetusta nettiympäristöstä löytyi viikoittain artikkeleita ja videoita. Hinta ja kesto: 12,90 e, 4 viikkoa. Varmistaa, että syön riittävästi treenimäärään nähden. Palvelu sisältää ateriasuunnitelman kuukaudeksi: 4 ravitsevaa gluteenitonta ja vegaanista reseptiä kauppalistoineen jokaiselle viikolle. Reseptien gluteenittomuus tuntui turhalta, koska perheessämme ei ole gluteenia välttäviä. Oppia tekemään terveellistä ja vegaanista kasvisruokaa koko perheelle arjen aikataulujen puristuksessa. Painonpudotus ei ollut keskiössä, vaan terveellinen ja monipuolinen syöminen. Ateriasuunnitelman mukana tuleva kauppalista oli mainio apu. + Halukkaille järjestettiin myös tapaaminen, jossa treenattiin ja keskusteltiin ravinnosta. Arkisin kokkailuun ei ole niin paljon aikaa, joten raakaaineiden valmistelu oli käytännössä tehtävä aina edellisenä iltana. Sisältää ateriasuunnitelman, jossa 16 ateriaa. Reseptit on tarkoitettu 3?4 hengelle, mutta annoskoot olivat sen verran reiluja, että useimmiten ohjeista riitti kahdelle aikuiselle ja kolmelle koululaiselle. Kaikki reseptit valmistuvat noin 30 minuutissa kasvikunnan tuotteista
Hinta ja kesto: 69 e, 8 viikkoa. fit : 52 T ESTA A 125907_.indd 52 25.7.2019 13.28.11. Lupaus: Löydä kultainen keskitie ja perusta fiksulle, terveyttä tukevalle ja joustavalle ruokailulle. Lupaus: Motivoiva ruokavalmennus sopii kaikille liikkujille ja urheilijoille, jotka haluavat oppia syömään puhtaasti ja terveellisesti. Kenelle: Ihan kaikille. Miten toimi: Ensimmäiset neljä viikkoa syötiin 30 reseptin mukaan. + Iltapäivän välipala on jäänyt pois ja ruokarytmi on tullut järkeväksi. Kasvisruuan lisääminen ruokavalioon ei ihan onnistunut. Plussat ja miinukset: + Neljän viikon aikana uuteen rytmiin syntyi rutiini. Selkeät ja monipuoliset ohjeet terveellisen ruokavalion koostamiseen, esimerkkiruokavaliot ja ateriat, sekä ohjeet tasapainoisen aterian rakentamiseen vaikka työpaikan lounasruokalassa. Miten toimi: Alkukartoitus tehtiin puhelimitse. Parhaimpia olivat ihanat smoothiereseptit, joiden ansiosta edes suklaahimo ei iskenyt. Sain uusia ehdotuksia reseptien myötä, mutta haasteena oli se, että kouluikäinen lapsi ei ollut yhtä innokas kokeilemaan uutta. Ruokapäiväkirjan pitäminen oli minulle helppoa ja motivoivaa, ja vaikkei se ollut pakollista, halusin itse kirjata syömiset ylös. Neljän viikon jälkeen ruokavalio muuttui entistä monipuolisemmaksi. Jokainen ateria sisältää seuraavat ateriakategoriat: helpoin, hyvä evääksi, kasvisvaihtoehto, haastetta, nopein ja peukalo keskellä kämmentä. Plussat ja miinukset: + Monipuoliset reseptit + Helppo noudattaa. Valmennuksen pystyy linkittämään Mealbeat-sovellukseen. Paino tippui 7 kiloa, vaikka en harrastanut kävelyä kummempaa liikuntaa. Olo tuntui hyvältä ja energiseltä. Toiveissa energinen olo, jotta jaksan liikkua työpäivän jälkeen. HERO SPORT MENU Testaaja: Nainen, 42 Tavoite: Saada säännöllinen ruokailurytmi, jotta herkuttelu jäisi pois ja paino tippuisi. Valmentaja antoi selkeitä viikkotavoitteita, kuten välipalan lisääminen iltapäivään ja proteiinin lisääminen aamupalaan – tavoitteita oli helppo seurata. Kenelle: Sopii kaikille, myös vähän liikkuville. Ruokavaliota oli helppo noudattaa, eikä nälkä päässyt yllättämään kertaakaan. + Nanna Karalahden kannustava tuki sekä suljettu Facebook-ryhmä. Syöminen vaati enemmän suunnittelua ja eväiden kantoa. Pidin päiväkirjaa ensimmäiset kaksi viikkoa ja koin hyötyväni siitä, että näin konkreettisesti mitä söin. + Aamupalani ovat nyt selkeästi ravitsevampia ja pitävät paremmin nälkää lounaaseen saakka. Ohjelman sisältö, aterioiden ainesosamäärät mukaan lukien, kustomoidaan automaattisesti omiin tarpeisiin sopiviksi. Ladattava SYKEsovellus viestintää sekä ruokapäiväkirjan pitoa varten. Oli jopa hieman vaikeaa syödä kaikki viisi ateriaa päivässä. Sen perusteella moni asia oli kohdallani jo hyvin, mutta suurin haaste oli ateriaväleissä ja aamiaisen riittävyydessä. FITVERSTAS RAVINTOPAKETTI, PERUS Testaaja: Nainen, 48 Tavoite: Saada herkkä vatsa pois ”pallovatsamodesta”, sekä asiantuntijan näkemys nykyisistä ruokatavoista. Hinta ja kesto: 49 e, 4 viikkoa
Beanithärkäpapusuikale valko sipuli & yrtit 250 g, 3,50 e. Santa Maria Ceyloninkaneli 17 g, 1,50 e. H irssin sukuinen teff-heinä tunnetaan etenkin afrikkalaisten ohuiden lettusten raaka-aikeena. Se sisältää liikkujalle tärkeitä mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. 3 RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA ALKUVILJA AFRIKASTA LUSIKALLINEN MAKEAA Makea cashewpähkinävoi pehmeyttää puuron tai smoothien. Treenaajan lautaselle se sopii ravintoarvojensa vuoksi. Kuitupitoinen jauho sopii monenlaiseen leivontaan ja nykyisin kaupoista saattaa löytää teff-jauhoista valmistettuja muroja ja valmispuuroja. Foodin Collagen Protein Bar Ginger Lime 50 g, 2,80 e. Lisäksi siinä on aimo annos proteiineja ja hiilihydraatteja. Runsasproteiininen salaatti on koottu kanasta, kvi noasta sekä marinoidusta punasipulista, porkkanasta, soijapavuista ja maissista. Jälkimmäiset ovat hitaasti imeytyviä, joten sen voimin jaksaa rehkiä pitkään. Kannattaa tutustua alun perin Etiopiasta kotoisin olevaan viljaan, sillä gluteenittomana se käy monen ruokavalioon. HELPPOON MAUSTAMISEEN Kasvisliemijauhe ei sisällä turhia lisäaineita ja sopii myös muun muassa mausteseosten osaksi. TEFF ON LOISTAVA KASVISPROTSKUN LÄHDE. LISÄÄ MAKUA Makuöljyllä silatut härkä papusuikaleet paistetaan rapeiksi pannulla ja soveltuvat monenlaiseen ruoanlaittoon. LÄHDE: TEFF LIFE Raikkaan makuinen granolamainen välipalapatukka sisältää kollageeniproteiinia ja maitohappobakteereja. RIPAUS EKSOTIIKKAA Kumariiniton luomukaneli on maultaan miedompaa kuin tavallinen kaneli. Kevyet sour cream & onion kaurasnackit sisältävät run saasti täysjyvä kauraa. Via Kanakvinoasalaatti 250 g, 4 e. Myllyn Paras OATGOODS Kaurakakut 125 g, 2,20 e. K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T fit : 53 125909_.indd 53 25.7.2019 13.31.38. Reformi Luomu Kasvis liemijauhe 120 g, 3,50 e. Urtekram Cashew Butter 125 g, 7,50 e
ASUU Helsingissä HARRASTAA Kuntosalia, pyöräilyä, juoksemista ja uimista. EN KANNUSTA KOKEILEMAAN KUURILUONTOISIA DIEETTEJÄ MAIJU KARHUNEN kuvat HANNA LINNAKKO Wille Wahlberg, 39 Ravinto-, kestävyysja voimavalmentaja sekä personal trainer vuonna 2015 perustamassaan Kuntotuplayrityksessä. — team-rynkeby.fi M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 54 125908_.indd 54 25.7.2019 13.36.04. UNELMOI Kokonaisvaltaista hyvinvointia, ruokaa ja treenaamista yhdistävän ja helposti ymmärrettävän kirjan kirjoittamisesta
10.15 Kanniston hummusleipä, kahvi. 15.40 Maitorahka, banaani, manteleita. Aamuisin join pelkästään vihreää teetä, ja lounaani saattoi koostua sadasta grammasta jauhelihaa ja kahdesta kourallisesta makaronia. 18.30 Spagettia, linssibolognesea, pestoa, juustoraastetta. Tiedostin, että asioiden on muututtava, sillä energiatasoni olivat alhaalla ja liikkuminen oli raskasta. Ensimmäisen muutoksen tein ruokavaliooni. otta koneistoni pyörii, minun on saatava ruoasta energiaa, proteiinia ja rasvaa. Kuvittelin olevani kuolematon, sillä vaikka söin epäterveellisesti ja join paljon alkoholia, olin selvästi alipainoinen. fit : 55 125908_.indd 55 25.7.2019 13.36.29. Yritän syödä mahdollisimman monipuolisesti, mutta vältän prosessoituja ruokia. Syömiseni oli tuolloin todella niukkaa. 13.00 Höyrytettyä parsakaalia, 150 grammaa savulohta, pinaattia, lehtikaalia, tomaattia, turkkilaista jugurttia. Olin aina tykännyt kävelystä, joten päätin jatkaa painonpudotusta aloittamalla lenkkeilyn. Lopetin iltasyöpöttelyn ja söin iltaisin AINA KAAPISSA PA P UJA , L I N S S E JÄ TA I K I K H E R N E I TÄ Niillä saa helposti täytettä pastaan, salaattiin tai mihin tahansa tekemääni ”mössöön”. Ensimmäisen lenkin jälkeen jalkani olivat kipeät viikon, mutta vähitellen homma alkoi luistaa, ja kävelin välillä kymmeniä kilometrejä päivässä. Kesän loputtua olin laihtunut pelkästään tällä muutoksella kymmenen kiloa. J korkeintaan puuroa. Ruokafilosofiani on yksinkertaisuudessaan syödä niin, että voin mahdollisimman hyvin. 29-vuotiaana tajusin, etten olekaan kuolematon: vaaka näytti 135 kiloa kesäkuussa 2009. Saatoin esimerkiksi juoda kaljaa ja syödä kebabia kolmesti viikossa. A A M U P Ä I V Ä I L T A EN KANNUSTA KOKEILEMAAN KUURILUONTOISIA DIEETTEJÄ Wille Wahlberg teki elämässään täyskäännöksen kymmenen vuotta sitten pudottamalla 50 kiloa painoa. WILLEN RUOKAPÄIVÄKIRJA 8.30 Kolme paistettua kananmunaa, hapankaalia, kaurapuuroa, marjoja ja maustamatonta jugurttia, kaksi kuppia vihreää teetä. Nykyään hän auttaa muita kohti parempaa elämää. Parikymppisenä asiat olivat toisin. P U U R O H I U TA L E I TA Helppoa ja täyttävää. Ruokakaupassa käydessäni nappaan mukaani vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, lihaa tai kalaa sekä maitotuotteita. PA KA ST E M A R J OJA JA KA SV I K S I A Ne säilyvät hyvin, ja niitä helppo lisätä monenlaisiin ruokiin. 20.15 Kaurapuuroa, marjoja, maapähkinävoita
Ruokafilosofiani ”Haluan syödä niin, että voin hyvin.” Hyväntekeväisyyspyöräily Team Rynkebyn paidassa antoi Willen treenaamiselle merkityksen. Sen sijaan suo sittelen pohtimaan jo aamulla, kumpi kahdesta ruokavaihtoeh dosta tuottaa paremman olon. Muutan lennosta päiväkohtaista treeni suunnitelmaani, jos esimerkik si töissä on ollut raskas päivä. Näin toimin itsekin. Palautumisella on nykyään iso rooli elämässäni. Kesä kuussa 2010 vaa’an lukema oli kin 50 kiloa vähemmän kuin edelliskesänä. Treenaamiseni oli vuosia todel la tavoitteellista, mutta muut tui merkityksellisemmäksi, kun lähdin mukaan Team Rynkeby – God Morgon projektiin, jossa kerätään rahaa vakavasti sairai den lasten hyväksi pyöräilemällä. Vuonna 2013 juoksin ensim mäisen maratonini. Tämä ei ollut millään tavalla terveellis tä, tai esimerkillistä painon pudotusta, mutta olen aina ollut extremehenkinen ja halusin saada tuloksia nopeasti. Omasta kokemuksestani oppi neena en myöskään kannusta ketään kokeilemaan kuuriluon toisia dieetejä. Treenasin 10–14 tuntia vii kossa, enkä oikeastaan ajatellut mitään muuta kuin triathlonia. Tajusin, että oli aika muodostaa läpi elämän kanta vat ruokailutottumukset. Sen jälkeen kiinnostuin triathlonista, vaik ka en edes osannut uida kunnol la. Urakkaani vierestä seuran nut kaverini totesi minulle, et tä minun on pakko alkaa syödä enemmän. M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 56 125908_.indd 56 25.7.2019 13.36.54. Tämä lämminhenkinen pyöräily tiimi toi vastapainoa ja inhimilli syyttä omalle höyrypäiselle teke miselleni, siksi olen siinä pienesti mukana edelleen. En välttämättä syönyt mitään muuta koko päivänä. Koska olen kärsinyt ylikunnosta useamman kerran viime vuosi na, olen oppinut, ettei joka rin tamalla voi paukuttaa täysillä. JOKA RINTAMALLA EI VOI PAUKUTTAA TÄYSILLÄ, VAAN VÄLILLÄ ON LEVÄTTÄVÄ. Imin kaiken mahdollisen tiedon ra vitsemuksesta ja aloin syödä säännöllisesti ja riittävästi. Välillä on levättävä. Korostan tä tä myös ihmisille, joita tapaan personal trainerin työssäni
fit : 57 125910_.indd 57 25.7.2019 13.39.24. Koska pöhinä on niin kovaa, on tuotetta viime aikoina myös tutkittu paljon. Silmänympärys lappujen hyaluroni happo kosteuttaa ja puree ryppyihin yön aikana. Hampunsiementen terveyshyödyt lienevät jo monille tuttuja, mutta oletko jo törmännyt CBD-hamppuöljyyn. Sen koetaan rentouttavan, lievittävän kipuja ja hoitavan akne ihoa. Niistä ei siis saa päätä sekaisin. Tuotteissa ei ole THC:tä, kannabiksen päihdyttävään ainesosaa. Niitä myydään luontaistuotekaupoissa öljynä, tinktuurana ja kapseleina. Maailmalla riehuu kannabidiolieli CBD-buumi, sillä sen uskotaan purevan moneen vaivaan. Suomessa CBD kuuluu lääkeainelistalle, joten kannattaa kokeilla CBD-Aeli kannabidiolihappotuotteita. LÄHDE HEALTLINE.COM PÄIVI EKOLA LUONNON VOIMATUOTE SAATTAA AUTTAA MONIIN VAIVOIHIN. Vichy Liftactiv HyaluPatches 25 e. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO IHME-ELIKSIIRI H yviä rasvahappoja, runsaasti proteiinia ja ravintokuituja. Tutkimuksissa on huomattu sen muun muassa alentavan verenpainetta ja helpottavan syöpähoitojen sivu vaikutuksia
LÖYDÄ OMA MEDITAATIOSI KIRSI-MARJA KAUPPALA kuvat FOTOLIA t : 58 125911_.indd 58 25.7.2019 13.42.49
Syvä rauha on sisällämme koko ajan. Siitä, mihin ei itse pysty vaikuttamaan, on turha myöskään stressata. Miksi jännittää, kun kaikki järjestyy lopulta hyvin. t : 59 125911_.indd 59 25.7.2019 13.43.11. Molinin luettelema lista on vaikuttava: Meditointi muun MEDITOINTI TYHJENTÄÄ MIELTÄ TURHISTA ASETUKSISTA JA LISÄÄ LÄSNÄOLOA KAIKISSA ARJEN ASKAREISSA. Sinäkin osaat meditoida! Vaikka meditoinnin hyödyt tiedostetaankin, monesti kiire tuppaa estämään hyvät aikeet. Kun Molin kuulee yleisen vastalauseen ”ei minulla ole aikaa meditoida”, hän tiedustelee: Onko sinulla aikaa hengittää tai huokaista. Tämä johtuu siitä, että meditointi tyhjentää mieltä turhista ajatuksista ja lisää läsnäoloa kaikissa arjen askareissa. – Mitä enemmän vietin aikaa sisäisen tyyneyden tilassa, sitä tasapainoisemmaksi oloni muuttui. muassa lievittää stressiä ja ahdistusta, parantaa muistia, ajatteluja keskittymiskykyä, rauhoittaa hermostoa, parantaa unta ja unenlaatua, lievittää kipuja, tasapainottaa hormonitoimintaa ja vahvistaa immuniteettia. Kuka tahansa voi saada makupalan meditoinnin tilasta vaikka kaupan kassajonossa. Kun tekee yhtä asiaa kerrallaan tietoisesti, ehtii paljon enemmän ja yhä mielekkäämpiä asioita. Kun oma sisäinen rauhantila tulee tutuksi, turhat pelot sulavat pois. LÖYDÄ OMA MEDITAATIOSI T untuuko meditointi liian monimutkaiselta. Molin kokee, että meditointi kasvattaa mielenrauhan lisäksi luottamusta elämään. Et ole yksin ajatustesi kanssa, sillä moni vierastaa yhä meditointi-sanaa. Aloin suhtautua ulkoisiin paineisiin ja haasteisiin entistä rauhallisemmin ja luottavaisemmin mielin, Molin sanoo. – Meditaatio on ihmisen luontainen olotila, mutta yrittämällä siihen ei pääse käsiksi. Läsnäolosta alkanut meditaatioharjoitus muuttui pian päivittäisiksi rentoutushetkiksi sohvalla meditaatiomusiikkia kuunnellen. Rauhallinen olotila tulee välittömästi. Kun oravanpyörä pysähtyi äitiyslomalla, oli aikaa havainnoida ja aistia luontoa uudella tavalla. Molin kertookin, että 20 minuutin syvärentoutus vastaa neljän tunnin yöunia. – Kiireen tunne johtuu siitä, että mielessä pyörii liian paljon kuormittavia ajatuksia. Molin heräsi itse läsnäoloon 10 vuotta sitten lapsen syntymän myötä. Voit rauhoittaa mielesi sulkemalla silmäsi ja hengittämällä kerran tietoisesti syvään. Siksi meditaatio-opettaja Jonna Molin haluaakin puhua mieluummin läsnäolosta ja rauhoittumisesta, sillä se on meditaation perusta. Luuletko, ettei sinusta ole siihen. – Meditointi puhdistaa mieltä kuormittavista ajatuksista ja parantaa aivojen lepokykyä myös kiireisen arjen keskellä. Meditaatio ei ole pelkkä tekniikka tai harjoitus, vaan jatkuva läsnäolon tila arjen keskellä: Tietoisuus siitä, miten puhun itselleni, miten teen asioita ja millä tavalla kohtaan muut ihmiset. Haastavat tilanteet ja arjen kon iktit eivät enää aiheuta välitöntä reaktiota, koska haasteisiin pystyy suhtautumaan tietoisemmin: – Jos en voi muuttaa tilannetta, voin vain suhtautua toisin. MEDITOIMALLA JOKAINEN PÄÄSEE KÄSIKSI OMASSA SISIMMÄSSÄ OLEVAAN RAUHANJA VOIMANLÄHTEESEEN. Joskus viidenkin minuutin läsnäolohetki vaikuttaa samoin kuin hyvät päiväunet. – Meditointi kohentaa elämänlaatua kaikin tavoin! Moni meditoinnin aloittanut huomaa, miten virkistävä lyhytkin pysähdyshetki on. Pysähtyminen lisää myös mielentyyneyttä. Se paras terveysvakuutus Meditoinnilla on tutkitusti myös lukuisia terveysvaikutuksia. Kun opimme keskittymään läsnä olevaan hetkeen ja yhteen tehtävään kerralla, kiire katoaa. Tarvitsee vain pysähtyä, hengittää ja antaa sen tapahtua. Mutta kun alkaa kuunnella sisintään ja olla läsnä elämässään, voi kokea jännän oivalluksen: vuorokauteen tulee enemmän tunteja! Molin ilahtuu aina, kun hänen oppilaansa kertovat hidastamisen tuoneen lisää aikaa päiviin. JA TUO LÄHDE ON VAIN YHDEN HENGITYKSEN PÄÄSSÄ. Ehkä mietit, kenellä on aikaa pysähtyä hengittelemään. Meditoimalla lisätunteja Monen elämä on kiitämistä ulkoisten vaatimusten, kuten työpaikan, kodin, lasten, perässä, tulipaloja sammutellen. – Kun olemme läsnä tekemisissämme, olemme paikalla omassa elämässämme
Jännitä koko kehosi, purista kädet nyrkkiin, pure hampaat yhteen, jännitä pakarat ja tunne koko keho jännittyneenä. Kun tahdot palautua toimistotyöstä tai istut muuten paljon Kävelymeditaatio Seiso selkä suorana, hartiat ja keho rentoina. Laske hitaasti jalka alas ja sano mielessäsi: Laskee alas. Anna sitten sisimmästäsi nousta jokin tunne. Voit tehdä harjoituksen sisällä tai ulkona, esimerkiksi rauhallisessa paikassa luonnon keskellä. Mitä tuo mielikuvan minäsi kaipaa eniten. Huomioi, missä kohdassa kehoa tunnet hengityksesi parhaiten: nenän sieraimissa, rintakehän alueella vai vatsassa. Näe mielikuva itsestäsi kävelemässä kadulla. Hengitä rauhallisesti ja keskity jalkapohjiisi. Anna sitten hengityksen löytää oma rauhallinen rytminsä. Miten liikut, millainen on ilmeesi. Näe itsesi kävelemässä kadulla tuon tunteen täyttämänä. Aina kun huomaat tarttuvasi ajatuksiin, ääniin tai tuntemuksiin, tiedosta tämä ja päästä niistä irti. Tämä on sinun hetkesi. Sulje silmäsi, anna kehosi ja mielesi rentoutua. Päästä sitten jännityksestä irti ja anna kehosi rentoutua. Mitä elämässäsi on enemmän, ja mitä vähemmän tuolloin. fit : 60 125911_.indd 60 25.7.2019 13.43.22. Nosta hitaasti oikeaa jalkaasi irti maasta ja sano mielessäsi: Nousee ylös. Liikuta tietoisesti jalkaa eteenpäin ja sano mielessäsi: Liikkuu eteen. Anna itsellesi lupa viettää tämä pieni hetki vain oman hengityksesi parissa. Jatka tietoista kävelyä vasta, kun huomiosi on taas keskittynyt vain jalkapohjiisi. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja huokaise kaikki ilma ulos suun kautta. Jos ajatukset, tuntemukset tai äänet vievät huomiosi, tiedosta tämä ja pysähdy. Anna tietoisuutesi jäädä siihen kohtaan aistimaan hengityksen rauhaisaa rytmiä. Kohdista katse maahan noin kahden metrin päähän. Miltä elämäsi näyttää ja tuntuu. Seiso paikallasi ja sano mielessäsi: Seisoo paikallaan. Jatka näin 15 minuutin ajan. Ota muutama syvä hengitys, liikuttele sormia ja varpaita ja venyttele. Kun tunnet jumittuneesi elämäntilanteeseesi Visualisointiharjoitus Istu mukavassa asennossa selkä suorana ja hartiat rentoina tai käy selinmakuulle. Miltä näytät, kun elät tuossa toivomassasi tunteessa. Mitä kaipaat enemmän elämääsi. Tunne sitten, kuinka rentous laskeutuu otsallesi ja siitä alas silmäluomiin ja leukaan… Hengitä aina hetki keskittyen yksitellen jokaiseen kehonosaan, kunnes tunnet sen rentoutuvan. Anna tunteen kasvaa ja laajeta sisälläsi, tunne se koko kehollasi ja hymyile. Lopuksi aisti vielä koko kehosi täysin rentoutuneena. Toista muutama kerta. Miltä näytät, millainen on olemuksesi. Sulje silmät, hengitä syvään sisään nenän kautta ja pidätä hetki hengitystä ennen kuin vapautat sen ulos nenän kautta. Aloita päälaesta ja anna hengityksen rentouttaa huomioimasi alue. Anna kaiken muun lipua ohitsesi. Tunne kehosi paino tukevasti maata vasten ja pidä tietoisuutesi jalkapohjissa. Kun ajatukset laukkaavat ja stressi jyllää Hengitysmeditaatio Istu mukavassa asennossa selkä suorana ja hartiat rentoina tai käy selinmakuulle. Siirrä huomiosi kehosi tuntemuksiin. Anna mielikuvan voimaannuttaa ja rohkaista sinua elämään enemmän tuossa tunteessa. Palauta huomiosi aina lempeästi takaisin hengityksen rytmiin. Nouse kyljen kautta istumaan. Etene näin koko keho rauhallisesti läpi aina varpaisiin asti. Kun haluat palautua treeneistä Kehoskannaus Asetu selinmakuulle ja sulje silmät. Toista sama vasemmalla jalalla. VALITSE OMA MEDITAATIOSI HARJOITUKSET SUUNNITTELI MEDITAATIO-OPETTAJA JONNA MOLIN, HALISTYLE.COM. Voit tehdä tätä vain muutaman hengityksen verran tai ajastaa kellon 10 minuutiksi. Anna sitten hengityksen rauhoittua ja kulkea luonnollisesti. Mitkä asiat täyttävät päiväsi
Vähennä ihon ylikuormaa. Lierac Supra Radiance Serum, 67 e. H iuspohja ikääntyy kuusi kertaa kasvojen ihoa nopeammin. KERASILK REVITALIZE EXFOLIATING PRE-WASH, 35 e, REBALANCING SCALP FOUNDATION, 35 e, DETOXIFYING SHAMPOO, 28e, JA SERUM 68 e. Kosketuspaneelin avulla vastaat puheluihin kesken biisin, 380 e. KIHARRA TAI SUORISTA Pienet harjakset ohjaavat hiukset oikeaan kohtaan, kierretyt muotoilulevyt tekevät kihartamisesta helppoa – kunhan hiukset on ensin hyvin kammattu. Kera silk Revitalize -sarjan Nourishing-tuotteet hoitavat kuivaa ja hilseilevää päänahkaa, Detoxifying tasa painottaa rasvaista hiuspohjaa ja Redensifying vahvistaa ja hillitsee hiustenlähtöä. Sävyt Take the lead ja In full swing, 14,40 e/kpl. Kuorivan esipesun jälkeen päänahka on raikas, ja hoitoaineet ja seerumit suorastaan sujahtavat hiuspohjaan. Heleyttävä seerumi poistaa ihoon kertyneitä toksiineja ja palauttaa solujen energiatasapainon. Goldwell StyleSign Curly Twist Surf Oil Salty Oil Spray, 16,90 e. PÄÄASIA Essien söpöt kesälakat ovat myynnissä elokuun loppuun asti. Maria Nila Colour Refresh -tehohoito, 300 ml, 29 e. 3 PÄÄNAHKA PUHTAAKSI HYVÄSTI HAALEUS Virkistä auringon paahtama hiusväri uuteen loistoon. Säilytä lomahehku MakeTheMake sarjan aktiiviaineita sisältävillä ihoa hoitavilla meikeillä. E.l.f. Palaa arkeen tyylillä! Sonyn WH-1000XM3vasta melukuulokkeet suodattavat hälyäänet, jotta voit keskittyä loistavaan äänen toistoon. Cosmetics Tinted Lip Oil -huuliöljy hoitaa ilman tahmaa, 15,95 e. Remington Curl & Straight Confidence 2-in-1, 69,95 e. Hiukset tuntuvat ilmavilta ja virkistyneiltä, ja mikä parasta, nopeasti rasvoittuva lättä tukka on poissa. Squalane Melting Foundation, 23 e, www.skincity.fi. Miksi et siis hoitaisi pää nahkaasi yhtä huolella kuin esimerkiksi kasvojasi. K U V A T V A LM IS TA JA T TYYLI Koonnut ANNA POVENIUS fit : 61 125914_.indd 61 25.7.2019 13.46.48. SURFFITUKAN PELASTAJA Hoitava suolasuihke ei kuivata tukkaa. Stressi, uv-säteet, ilmansaasteet ja vaihtelevat ääriolosuhteet rankaisevat hiuspohjaa, joka näkyy myös hiusten kunnossa
Moussea kannattaa annostella maltilla. fit : 62 126272_.indd 62 25.7.2019 13.48.57. K AU N EU S 1 2 3 4 5 6 Tukka kuosiin ja menoksi Helpot ja monikäyttöiset hiustuotteet säästävät aikaa, kun salin pukuhuoneesta voi sännätä suoraan töihin. FITIN TOIMITUS kuva HANNA LINNAKKO Kuivahoitsikka pikafreesaa pörrötukan
Budgie Foam Dry Shampoo, 200 ml, 12,90 e. Ryhtiä kiharaan Hiuksiin jätettävä voide kosteuttaa ja tukee luonnonkiharaa hiusta. Kevin.Murphy Touchable, 250 ml, 27,90e. 9. Kiiltoa kuivahoitoaineella Auringon kuivattamien hiusten superselvittäjä. 7. Miellyttävä persikkainen tuoksu. Cutrin Muoto Texturizing Volyme Spray, 200 ml, 18,90 e. Keune Style Dry Conditioner, 200 ml, 21,90 e. Pitää ponnarikampauksen siistinä kiireisenäkin päivänä. Eleven Australia Detangle My Hair Leave-In Spray, 250 ml, 21,90 e. Briogeo Curl Charisma Rice Amino + Avocado Leave-In Defining Crème, 177 ml, 17,90 e. S U P E R D R Y U R B A N F E S T IV A L -R A N N E K E LL O , 39 e, T IM A N T T IS E T, E N E R G E T IC S E IN E -J O O G A M A T TO , 19 .9 e, K A R I T R A A B Y K S -L E N K K A R IT , 11 9 e. 6. Suortuvien suoristaja Herkullisen tuoksuinen päärynäuutetta sisältävä hoitosuihke selvittää takut ja siloittaa hiuksen kauniisti. Jättää hiukset silkkisen tuntuisiksi ja helposti käsiteltäviksi. 8. Loistava tuote nutturakampausten pohjalle! Pitää myös villit vauvahiukset kurissa. 4. Antaa kevyesti pitoa. IdHair Elements Xclusive Play Soft Paste, 150 ml, 15,20 e. 5. Kiillottaa kivasti pörheää hiuslaatua. Ponnarin silottaja Kuiviin tai kosteisiin hiuksiin käytettävä moniotoimituote, jossa uvja lämpösuoja. Kevyttä pitoa Hienojakoinen mattasuihke antaa hiuksiin tekstuuria ja muotoiltavuutta. L'Oréal Tecni.Art Transformer Lotion, 150 ml, 23,50 e. 3. 2. Vaahtoava kuivasampoo Monikäyttöinen mousse kuivuu hiuksissa tukkaa tuuheuttavaksi ja raikastavaksi kuivasampooksi. Hätätapauksessa korvaa perinteisen hoitoaineen. Volyymia pitkiin hiuksiin Kevyttä nostetta lättätukalle. Saa hiukset kiiltämään ja antaa kevyttä pitoa. Kuin hiusvaha, mutta ilman tönkköä rasvaisuutta. Toimii kuivissa ja kosteissa hiuksissa. Tekstuuria lyhyeen tukkaan Voide muuttuu käsien välissä tahmeiksi säikeiksi. 7 9 8 1. Biozell Aina Kampausja muotoilusuihke, 150 ml, 4,90 e. Lopputuloksena luonnolliset ja helposti käsiteltävät hiukset. Kiiltoa ja pitoa Kevyt muotoilupasta antaa pikaryhtiä kuiviin hiuksiin ja muotoiluvoimaa kosteisiin hiuksiin ennen föönausta. fit : 63 126272_.indd 63 25.7.2019 13.49.09
JENNA PARMALA kuvat HANNA LINNAKKO t : 64 125912_.indd 64 25.7.2019 13.53.35. TUNTUMAN PALAUTTAMINEN KESKIVARTALOON VAATI LANTIONPOHJATREENIÄ JA KÄRSIVÄLLISYYTTÄ. ÄITIYS OPETTI KUUNTELEMAAN KEHOA VARTALON MUUTOSTEN VOIMAKKUUS SYNNYTYKSEN JÄLKEEN YLLÄTTI MAARI PARKKISEN
Harrastin läpi raskauden kuntosalia, joogaa ja kävelylenkkejä. fit : 65 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 125912_.indd 65 25.7.2019 13.54.06. Henkilökohtainen kuntosalivalmentaja opetti treenaamaan oikein. – Siksi valmistauduin lukemalla paljon ja osallistuin raskausjoogaan. Tuntemukset huolestuttivat minua sillä en tiennyt, olivatko ne normaaleja. Raskauteni oli helppo ja liikkuminen sen aikana tuntui hyvältä. Tuntui siltä, kuin sisäelimeni olisivat olleet pois paikoiltaan. – Ymmärsin, että synnytys voi olla myös positiivinen, voimaannuttava kokemus, johon voin itse valmistautua. Maari otti osaa myös yksityiseen synnytysvalmennukseen ja palkkasi ensimmäistä kertaa elämässään kuntosalille personal trainerin, oikean harjoittelun tueksi. Maari oli lukenut, että rauhallinen ja rento synnytys etenee nopeammin ja synnytykseen liittyviä komplikaatioita on yleensä vähemmän. Olin kyllä osannut odottaa, että synnytyksestä palautuminen veisi pitkään, mutta kehoni tuntui vieraalta. Raskausviikkojen personal trainer Maari lopetti juoksemisen ja muun hikiliikunnan raskautensa ensimmäisellä kolmanneksella. Synnytys oli Maarin ensimmäinen ja hän jännitti sitä kovasti. – Vauva-aika oli hyvin onnellista aikaa, mutta liikkumiseen liittyvät kivut ja epätietoisuus vaivasivat minua. U rheilullinen Maari Parkkinen, 29, oli odottanut kovasti liikkeelle pääsemistä synnytyksen jälkeen. Läpi käytiin myös liikkeitä ja lihasryhmiä, Jooga on opettanut Maarille positiivista kehotietoisuutta. Tietenkään lenkille ei voinut rynnätä heti, mutta epätietoisuus kehon muutoksista, liikkumisen aiheuttamat selkäkivut sekä paineen tunne alavatsalla saivat Maarin miettimään, oliko kaikki kunnossa. Olen juoksija ja aktiiviliikkuja, enkä ollut varma siitä, mitä keholleni tapahtuisi. – Olin kiinnostunut siitä, miten kehoni muuttuu raskauden aikana. Synnytysvalmennus auttoi tarkastelemaan synnytyskokemusta ja lievensi pelkoja
Normaalisti testattavia nopeus-, kestävyystai maksimivoimaa ei voitu arvioida lainkaan. Hän ajatteli olevansa elämänsä kunnossa. Onko kaikilla sama tilanne muutama kuukausi synnytyksen jälkeen. Synnytys oli lopulta yksi Maarin elämän parhaista kokemuksista. – En ollut varma, teinkö harjoituksia lainkaan oikein. Sen jälkeen kävimme noin puolituntia läpi kotona tehtäviä harjoitteita. – Kävimme läpi selän, pakaroiden, käsien ja vatsan lihasryhmiä, jotta kehoni kestäisi paremmin raskautta ja lähtökunto vauva-arkeen olisi hyvä. – Nykyään tiedän, että juuri juoksu ja kaikenlainen tärisyttävä liikunta eivät tee lantionpohjalle hyvää. Itse ymmärsin vasta synnytyksen jälkeen, kuinka tärkeää lantionpohjan harjoittaminen olisi ollut. Kun gynekologikäynnistä ei ollut apua, hän tutki netistä kaikki mahdolliset lantionpohjalihaksiin liittyvät sivustot. fit : 66 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 125912_.indd 66 25.7.2019 13.54.20. Lääkäri totesi kaiken olevan kunnossa, sillä mitään toiminnallista häiriötä, kuten virtsankarkailua, ei ollut. Kävimme fysioterapeutin kanssa läpi myös syvien vatsalihasten harjoitteita. Maari ymmärsi, että palautuminen olisi yksilöllistä, mutta käsitys omasta tilanteesta jäi epäselväksi. Maari ei halunnut vahingossa vaurioittaa kehoaan, joten hän teki aluksi pieniä kävelylenkkejä ja harrasti joogaa. Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen oli kuitenkin raskaampaa kuin mitä hän oli osannut odottaa. Treenejä teinistä saakka Synnytyksen jälkeen liikunnan pariin palaaminen vaati kärsivällisyyttä. – Toivoisin silti kovasti, ettei synnyttämistä pelättäisi. Vaikka olin hyvässä kunnossa, en ollut tehnyt mitään lantionpohjani eteen. Se on hieno kokemus, vaikka toipuminen vaatiikin aikaa. Ennen raskautta hän kävi viikoittain juoksemassa, joogassa ja ryhmäliikuntatunneilla. Maari epäili ongelman liittyvän jotenkin lantionpohjalihaksiin. Oli vaikea erottaa, mikä oli normaalia toipumista ja mikä ei. Kun Maari puhui asiasta ystäviensä kanssa kävi ilmi, että jotkut heistä olivat tehneet lantionpohjalihastreenejä teini-ikäisestä saakka. Lihaksistoni tilanne ei vaikuttanut kehittyvän. Lopulta Maari hakeutui äitiysfysioterapeutille. – Neuvolassa voisi puhua enemmän myös äidin terveydestä ennen ja jälkeen synnytyksen. Olisi hyvä, että yksilöllisestä palautumisajasta puhuttaisiin enemmän etukäteen. Ammattilainen auttoi tunnistamisessa Synnytyssairaalasta Maari oli saanut mukaansa erilaisia lantionpohjan harjoitusja jumppa ohjeita. Vaikka sain aluksi vain kevyen kosketuksen oikeaan alueeseen, oli helpottavaa viimein ymmärtää, mihin lihaksiin kaikki saamani harjoitteet olivat viitanneet. – Lihaksiston tunnistaminen lähti mielikuvaharjoittelusta. Kehomuistosta oli pidettävä kiinni, jotta voisin palata harjoituksiin vielä kotona. joiden vahvistaminen olisi synnytyksen ja vauvaarjen kannalta kannattavaa. Siellä selvisi, että yhteyttä lantionpohjan lihaksiin ei ollut, ja siksi harjoitteiden tekeminen oli ollut niin haastavaa. Sen jälkeen lantionpohjaa jännitettiin alue kerrallaan. En tiennyt, kärsisinkö asiasta koko loppuelämäni. Lähdin vastaanotolta pohtien, oliko minulla käynyt vain huono tuuri lantionpohjani kanssa vai olinko vainoharhainen. Ajattele lihaksiasi Maarista oli erityisen kiinnostavaa, että lihaksiston etsiminen lähti tunnustelun ja ajattelun tasolta. Kun Maari kertoi synnytyksen jälkitarkastuksessa, että lantionpohjan harjoituksia oli hankala tehdä, hän ei saanut selkeitä vastauksia. – Olisin halunnut tietää, onko kokemukseni yleinen. Lihasten rentouttaminen harjoitteiden välissä oli tärkeää. – Fysioterapeutti kertoi minulle, kun onnistuin käyttämään oikeita lihaksia. Maari on aina liikkunut paljon. – Olin aluksi hieman järkyttynyt siitä, kuinka vieraalta kehoni tuntui vielä useita kuukausia synnytyksen jälkeen. Fysioterapia oli aloitettava lantionpohjan tunnistamisharjoitteilla. Valitettavasti lantionpohjalihakset unohtuivat treenissä täysin. Joogaohjaajalta hän oli saanut ohjeet palautumiseen soveltuviin liikkeisiin, mutta oma keho tuntui varovaisesta startista huolimatta kipeältä. VAIKKA OLIN HYVÄSSÄ KUNNOSSA, EN OLLUT TEHNYT MITÄÄN LANTIONPOHJANI ETEEN. Maari sopi jatkavansa hienovaraisilta tuntuvia harjoituksia OIVALLUS 1: LANTIONPOHJANLIHAKSIA KANNATTAA HARJOITTAA AINA
Liikkuminen on Maarin omaa aikaa, jolloin keho saa huoltoa ja ajatukset tuuletusta. t : 67 125912_.indd 67 25.7.2019 13.54.39
Neuvolan kautta hän sai lähetOIVALLUS 2: SITKEYS JA KÄRSIVÄLLISYYS VIEVÄT TREENIÄ ETEENPÄIN. Aika ja harjoittelu kuitenkin auttoivat. KEHONHALLINNAN SAAMINEN TAKAISIN VEI AIKAA JA LIHAKSET TUNTUIVAT OLEVAN ERI PAIKOILLA KUIN AIKAISEMMIN. Sain yksilöllisen arvion omasta palautumisestani sekä treenejä syvien vatsalihasten ja lantionpohjan vahvistamiseksi. – Kahden kuukauden treenin jälkeen tunnistan jo helposti oikeat lihakset ja pystyn treenaamaan niitä. yksin kahden kuukauden ajan. Kun tiesin, minkälaisia liikkeitä kannattaa tehdä ja minkälaisia kannattaa varoa, liikunnan pariin palaaminen tuntui turvalliselta. – Äitiysfysioterapia auttoi minua lopulta paljon. Maari käy Adelan, 7kk, kanssa kerran viikossa äiti-lapsi -jumpassa, jossa treffataan myös tuttuja mammakavereita. Se motivoi jatkamaan. fit : 68 125912_.indd 68 25.7.2019 13.55.00. Kotona harjoittelu tuntui välillä hitaalta ja turhauttavalta. Kehonhallinnan saaminen takaisin vei aikaa ja lihakset tuntuivat olevan eri paikoilla kuin aikaisemmin. Vaikka en ole vielä huippukunnossa, minusta tuntuu, että lihakset viimeinkin kehittyvät jatkuvasti. Maarin tavoitteena on saada lantionpohja parempaan kuntoon syksyyn mennessä. Oli todella helpottavaa saada viimeinkin tietoa siitä, missä vaiheessa palautumistani olin
Lihakset myös helpottavat synnytystä ja ehkäisevät repeämäriskiä. Synnytyskokemus muutti Maarin tapaa liikkua. Hänen mieles tään myyttiä siitä, että raskaus ja synnytys pilaisivat kehon, ei kannattaisi viljellä. Maari kertoo suhtautuneen sa kehoonsa ennen raskautta hyvin eri tavalla kuin nyt. Hyvät lantionpohjalihakset ovat naisen hyvinvoinnin pe rusta. Myös tulevat raskaudet ja synnytyk set heikentävät lantionpoh jaa ja kohdunlaskeumien riski kasvaa. Hyvä seksielämä ja sitä kautta itsetunto kytkeytyvät lantionpohjalihaksiin. En nen raskautta suhde liikuntaan oli suorituskeskeisempi. Nämä asiat olisi kuitenkin hy vä käydä läpi jo ennen tuntia, jotta kaikki osallistujat osaa vat varmasti käyttää lantion pohjaansa. Tuntui, että minulta oli jäänyt huomaamatta, kuinka upeita asioita kehoni oli onnis tunut tekemään. Kun hän joogaa tai kävelee, hän yrittää ennen kaikkea rentoutua. Maari huomauttaa, että on etuoikeutettua, että hänellä oli OIVALLUS 3: ÄLÄ KAINOSTELE, VAAN KYSY SINUA VAIVAAVISTA ASIOISTA SUORAAN, KYSE ON SINUN TERVEYDESTÄSI. Pienet harjoitteet, suuri lihasvoima Tällä hetkellä Maari varoo liik kuessaan rasittamasta lantion pohjaansa. – Tapasimme kerran ja teim me lihasharjoitteita yhdessä. – Kehoni muutos oli odottamaton, mutta hyvin positiivinen. – Vaikka minulta mitään toi minnallisia häiriöitä ei löyty nyt, niitä voi tulla, jos lihak sistoa ei harjoita. – Raskauden ja synnytyk sen jälkeen aloin tuntea valta van positiivisia tunteita kehoa ni kohtaan. – Lapseni on helppo lapsi ja minulla on ollut käsissäni aikaa ja resursseja pitää itsestä ni huolta. Ne kertovat voimasta, jonka naisen keho kät kee. Maari on sitä mieltä, että äitien hyvinvoinnin edistä minen on sekä lapsen että pari suhteen etu. – Samalla lantionpohjaan sa treenaavat naiset pysyvät ter veempinä, mikä on yhteiskun nallekin edullisempaa. teen Helsingin kaupungin fy sioterapiaryhmään, jossa tes tattiin vatsalihasten erkaumaa ja käytiin läpi lantionpohja treeniä. – Osaan joogassa ja salilla ny kyään keskittää energiani vain treenaamiini lihaksiin ja an taa muun kehon rentoutua. Nii den voimaa voi treenata hyvin pienillä harjoitteilla. RASKAUDEN JA SYNNYTYKSEN JÄLKEEN ALOIN TUNTEA VALTAVASTI POSITIIVISIA TUNTEITA KEHOANI KOHTAAN. Se on auttanut harjoitteluani valta vasti. Lapsen saaminen on tuo nut myös itsevarmuutta siitä, että omaa kehoa voi ja tulee kuunnel la ja hoitaa kärsivällisesti. Lantionpohjan löytyminen parantaa elämänlaatua, niin lii kuntaharrastuksissa kuin seksi elämässä. Pahimmil laan se saa äidit hyväksymään vallitsevan tilanteen, eikä apua haeta yhtä helposti. aikaa ja energiaa selvittää itse asiaa. Raskaus pakotti liikkuvan kehon kuitenkin pysähtymään ja antautumaan. Tunnilla käytiin lyhyesti läpi, miten lihaksia voi testata itse. Synnytyksen jälkeen Maari tunsi kehoaan kohtaan hiljaista ja syvää kun nioitusta. Ennen raskaut ta hän on juossut maratonin ja useita puolimaratoneja. Nykyään Maari kertoo ihaile vansa juuri synnyttäneiden nais ten vatsakumpuja. fit : 69 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 125912_.indd 69 25.7.2019 13.55.17. Hiljainen kunnioitus Maari näki paljon vaivaa avun saamiseksi. – Olisinpa ymmärtänyt jo ennen raskautta, minkälainen merkitys lantionpohjanlihaksil la on ja miten tärkeää niitä on treenata läpi elämän. Esimerkiksi selkävaivat ja virtsankarkai lu ovat yleisiä lantionpohjali haksiin liittyviä vaivoja
JOHANNA LÄTTI kuvat FOTOLIA VÄSYMYKSEEN JA TAHMEAAN TREENIIN VOI ETSIÄ SYYTÄ ALHAISESTA FERRITIINISTÄ. fit : 70 125913_.indd 70 25.7.2019 14.02.03. RAUTATANKKI TYHJÄNÄ. TOISAALTA MIKÄÄN RAUTATABLETTI EI AUTA, JOS ELÄMÄNTYYLI KUORMITTAA JATKUVASTI LIIKAA
Köhlerin mukaan riittävä raudansaanti on toki oleellista sekä terveyden että suoritusky vyn kannalta, mutta hänen mielestään ei pitäisi sokaistua tuijottamaan vain yhtä asiaa. Hemoglobiini on rautaa si sältävä proteiini, joka sitoo ja kuljettaa happea. Ilman riit tävää rautaa elimistö ei pysty muodostamaan riittävästi he moglobiinia ja ilman hemo globiinia punasolujen muo dostuminen vaikeutuu. Helsingin Urheilulääkäri aseman liikunta ja urheilulää ketieteen erikoislääkäri Klaus Köhler vahvistaa, että viimei sen kahden vuoden aikana fer ritiiniä eli varastorautaa on mitattu verikokeissa aiempaa enemmän. . Yksi syy raudanpuutteen yleistymiseen on muun muassa kasvispainotteisen ruokavalion suosiossa, Köhler sanoo. Mo ni huomaa hengästyvänsä ai empaa helpommin eikä treeni kulje. Oireina ovat yleensä väsymys, voimattomuus ja ärtyisyys. Pu nasolujen elinkaari on neljä kuukautta, joten etenkin rau danpuutteen alussa hemoglobii ni ei yksin paljasta koko totuut ta elimistön rautatilanteesta. Verikokeel la otettu hemoglobiini paljastaa mahdollisen anemian, jonka ra jaarvo on naisilla 117 ja miehil lä 134. Muutama vuosi sitten po tilaat epäilivät jaksamattomuu den aiheuttajaksi kilpirauha sen vajaatoimintaa. Anemiaa ja varastoraudanpuutetta Mistä siis on kyse. Köhler kuitenkin muis tuttaa, että nämä oireet voivat liittyä moneen muuhunkin vaivaan. F erritiini. fit : 71 125913_.indd 71 25.7.2019 14.02.15. Yleisin syy anemiaan eli verenvähyyteen on raudanpuu te, joka voi johtua esimerkiksi runsaista kuukautisista tai suo listovuodosta. Helpotus omaan vointiin kun voi löytyä jostain muualtakin kuin rautapillereistä. Tämän vuoksi raudanpuute voi näkyä alhaisena hemoglobiinina. Käsi ylös, jos olet kuullut siitä jo pari vuotta sitten. Mis tä ferritiini buumi oi kein tupsahti. Rautaa muuallakin kuin tangossa. Rautaa varastoituu maksaan, pernaan ja luuytimeen muun muassa ferritiininä. Toinen selittäjä tuntuisi ole van ”kilpirauhasbuumin” hiipu minen. Jos ferri tiiniarvo on matala, eli aikuisel la alle 30, varastossa on vajetta. Nyt trendi on vaihtunut ja apua haetaan raudasta. . Onko raudan puute yhtäkkiä yleistynyt räjähdysmäisesti. Aloitetaan tutummasta rautaarvosta eli hemoglobiinista. Tämä on yksi syy, miksi ferritii ni eli varastoraudan pitoisuus arvo on toisinaan syytä mitata
Kova treeni jo itsessään lisää raudantarvetta. Vai sittenkin kuluttava elämäntyyli. TIEDÄ NÄMÄ! . Esimerkiksi vegaaneilla voi olla haasteita saada riittävästi rautaa, sillä kasvikunnan ei-hemifit : 72 125913_.indd 72 25.7.2019 14.02.29. Keskimäärin 10 prosenttia ruuan raudasta imeytyy eli mistön käyttöön. Treenataan paljon ja kovaa, ja töissä tai opiskeluissa on tiukka tahti, eikä elämään mahdu palauttavia ja rentouttavia hetkiä. Monesti taustalla on myös kuormittava elämäntyyli. Naisten raudan saanti suositus on 15 mg ja miesten 9 mg päivässä. Rautaa saa muun muassa lihasta, kanasta, sisäelimistä, kananmunasta, pinaatista ja lehtivihanneksista, viljatuot teista, pähkinöistä ja mikä pa rasta – suklaasta. . Ferritiini tuntuu olevan nyt muodissa ja raudanpuutteesta puhutaan paljon. Jos hepsidiiniä on runsaasti, se estää raudan imeytymistä, Köhler lisää. Kahvi, tee ja maito hei kentävät raudan imeytymistä, Cvitamiini parantaa. Sitten päästään itse asiaan. Lisäksi treeni kohottaa hepsidiinin eli elimistön rautatasapainoa säätelevän hormonin eritystä. . . Hurjat treenimäärät altistavat myös energiavajeelle eli ruoasta ei saada riittävästi polttoainetta kulutukseen nähden, ja hyviä raudanlähteitäkin saattaa olla ravinnossa liian vähän. Köhlerin mukaan yksi perusasia tuntuu unohtuvan usein: raudanpuute on vain yksi mahdollinen syy väsymykseen. . . Etenkin kestävyyslajit ja pitkät toistomäärät kuluttavat elimistön rautaa. Ferritiiniarvo voi olla vää ristyneesti koholla esimerkiksi tulehdustiloissa
Väsymys ei silti helpottanut. Kenties kaksi lähekkäistä raskautta ja neljän vuoden imetykset sekä runsaat kuukautiset aiheuttivat sen. Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että ferritiinin pitäisi olla erityisen korkea. Herään aamulla helpommin, olen iloisempi, seksihalut ovat palanneet ja jaksan touhuta lasten kanssa. . Ferritiinin viitearvot ovat laveat: naisilla 15–125 µg/l ja miehillä 20–195 µg/l. Rautalisä voi tuoda hetkellistä helpotusta, etenkin jos ferritiini on kovin alhainen, mutta jos hektinen elämä jatkuu, ei olo parannu pelkällä raudalla merkittävästi, Köhler sanoo. Löytyisikö näistä seikoista osasyy alhaisiin rauta-arvoihin ja sitä myöten vetämättömään oloon. Kaikki muu tutkittiin paitsi ferritiini. Onko palauttavia päiviä ollenkaan. Jalka jarrulle Jos siis kärsii raudanpuutteesta, ensin kannattaa poissulkea selvät syyt, kuten runsaat kuukautiset, imeytymishäiriö tai suolistosairaus. Olin onnellinen, kun sain selityksen väsymykselleni. Lääkärit pitävät esimerkiksi naisilla 30:a kelvollisen ferritiinin rajana. Lääkäri totesi, että olen uupunut mutten masentunut. Verikoe sen sitten paljasti: ferritiiniarvoni oli 16. Karina Pietikäinen, 31: “ OLIN ONNELLINEN, KUN VÄSYMYKSEN SYY SELVISI” “Vuosi sitten tammikuussa olin jatkuvasti väsynyt, saamaton ja haluton. Toisin sanoen ei ole todistettu, että suuremmasta pitoisuudesta olisi hyötyä, Köhler painottaa. Erittäin pätevä mittari on myös oma vointi. Lopulta aloin saada paniikkikohtauksia ja hakeuduin lääkäriin. Aloin syödä rautatabletteja ja lisäsin ruokavaliooni rautapitoisia ruokia, kuten pinaattia ja punajuurta. Jos näitä ei ole, on mietintätuokion paikka: Onko treeni liian kovaa ja kuormittavaa. Haaveilin koko ajan nukkumisesta, vaikka tiesin, ettei mikään unimäärä auttaisi. Se, miten usein rauta-arvoja pitäisi mittauttaa, on Köhlerin mukaan yksilöllistä ja kannattaa arvioida aina lääkärin kanssa. Urheilijoilla ferritiinin olisi hyvä olla yli 50. Leikin lasten kanssa niin, että liikutin leluautoa itseni päällä, kun en muuhun kyennyt. Sitä miksi arvoni oli päässyt niin alas, on vaikea sanoa. Ennen harrastin kävelylenkkejä ja kävin salilla, nyt jaksoin vain raahautua sohvalle. Kauho lautaselle maksaa, pinaattia, kananmunia ja pähkinöitä. Ajatus siitä, etten ehkä olekaan laiska ja saamaton, vaan varastorautani saattaa olla loppu, helpotti mieltäni. Lisää rautaa. . . Sen sijaan minua paleli koko ajan, päätä särki ja unohtelin asioita. Mieheni sanoin: vanha Karina on tullut takaisin.“ KARINAN BLOGI: KUN HAAVEET MUUTTUVAT TODEKSI rauta imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin. Heräsin väsyneenä, menin töihin väsyneenä ja tulin töistä väsyneenä. Jos ystävä soitti, valehtelin olevani huonossa paikassa, koska en jaksanut jutella. Tuleeko ruoasta riittävästi energiaa, ja onko mukana hyviä raudanlähteitä. Olin kuitenkin sairauslomalla vähän aikaa. Luin oireet ja tajusin heti, että tätä se on! Oirekirjo kävi niin hyvin yhteen oloni kanssa. Rautapilleri ei korjaa koko elämää Köhler on vastaanotollaan huomannut, että monelle raudanpuute on helpottava tieto. Se on konkreettinen asia, jolle voi tehdä jotain. Jos selvä raudanpuute on todettu verikokeissa, kannattaa tarkistaa, että ruokavaliossa on hyviä raudanlähteitä ja tarvittaessa voi aloittaa rautakuurin, mutta aina ammattilaisen ohjeistuksen mukaan. ASIANTUNTIJANA HELSINGIN URHEILULÄÄKÄRIASEMAN LIIKUNTAJA URHEILULÄÄKETIETEEN ERIKOISLÄÄKÄRI KLAUS KÖHLER KOVA TREENI LISÄÄ RAUDAN TARVETTA, ETENKIN KESTÄVYYS LAJIT JA PITKÄT TOISTO MÄÄRÄT. Kolmen kuukauden päästä ferritiini oli jo 53! Edelleen olen välillä väsynyt, mutta jaksan kuitenkin käydä kävelylenkeillä ja pari kertaa viikossa salilla. fit : 73 125913_.indd 73 25.7.2019 14.02.42. Hän ehdotti silti masennuslääkkeitä, mutta kieltäydyin. Kesällä törmäsin artikkeliin ferritiinistä. . Köhlerin mukaan jo parin viikon höllääminen voi nostaa vireystilaa ja ladata akkuja mukavasti. Pilleripurkille mars, moni ajattelee
fit : 74 125915_.indd 74 25.7.2019 14.06.06. Kesäjärvi Rukan keskuksen vieressä luo upean kehyksen ruskan muuttamalle luonnolle. MIELEN JA KEHON VAELLUS MARITA KOUHIA kuvat MARITA KOUHIA ja MUNPOLKU.FI RUKAN RUSKA HOUKUTTELEE RETKILLE. VAIHTOEHTOJA RIITTÄÄ, LUONTOON PÄÄSEE NIIN JALAN, PYÖRÄLLÄ TAI MELOEN
Olen kulkenut suurimman osan 12 kilometriä pitkästä Pienestä Karhunkierroksesta ja kartan mukaan Jyrävän kuohuva koski lähestyy. RETKEN LÄHTÖPAIKALLE JUUMAAN PÄÄSEE RUKALTA KARHUNKIERROSBUSSILLA TAI OMALLA AUTOLLA. Ruska-aikaan kierros kannattaakin aloittaa hyvin aikaisin aamulla, tai iltapäivällä niin, että ehtii perille ennen pimeän tuloa. Näin välttää pahimman ruuhkan. MARITA KOUHIA kuvat MARITA KOUHIA ja MUNPOLKU.FI Kierros karhujen poluilla Kuukkeli seuraa puuhiani läheisen puun oksalta. On kostean raikas ja aurinkoinen syyskuun päivä, ja Oulangan Kansallispuiston luonto on juuri lehahtanut ruskan väreihin, kuin riikinkukko. Hikiliikkuja kiertää reitin kolmessa tunnissa, ikiliikkuja viidessä kuudessa. Ne voivat olla sateella myös vaarallisen liukkaat. Pieni Karhunkierros ei suotta ole yksi Suomen suosituimmista retkikohteista, ja se tarkoittaa, että poluilla kanssani kulkee puoli Suomea. Myllykosken riippusillalla on ruuhka-aikaan jonoa. Pauhun voi kuulla taukopaikalle, vaikka koskea ei vielä näykään. Istuskelen Siilastuvan nuotiopaikalla ja syön loimulohiruisleipää ja ihastelen joen uomaa. t : 75 125915_.indd 75 25.7.2019 14.06.29. Kierros sopii monen tasoisille vaeltajille, mutta osa maastosta on haastavaa kulkea, kuten Kallioportin henkeäsalpaavien näkymien jälkeen laskeutuvat jyrkät portaat. Sillan yli kuljetaan vuorotellen ja näkymät kosken molempiin suuntiin ovat huikeat
Viidensadan metrin nousu vaaran laelle ja jooga-asennot tuovat hien pintaan, mutta pian sydän ja mieli rauhoittuvat, kun asetumme nojaamaan puuhun, suljemme silmämme ja hiljennymme puuhengitykseen. Pieni metsäjoogaryhmämme ottaa happea hetken aikaa ihaillen upeaa näkymää hyttysten ja puunlatvojen yläpuolella ja valmistautuu kolmen vartin pituiseen joogasessioon. HYVÄ TIETÄÄ Rukalle pääset bussilla, lentäen Kuusamoon, junalla Ouluun, Rovaniemelle tai Kemijärvelle, josta on jatkoyhteys bussilla tai autolla. Tunturin laelle ja takaisin kuljettava joogaretki on yhdistelmä joogaa, hengitysharjoituksia ja luonnon kokemista. Plussana joogaretken järjestäjä noutaa sinut vaikka oman mökin pihasta paikalle. Kävelyn lomassa tehdään venyttelytai joogaliikkeitä. Joogaseurue on monenkirjavaa, joten retken ohjaaja, Piritta Liikka on suunnitellut sen ottaen huomioon erilaiset tarpeemme. Oulangan Kansallispuiston reitistö koostuu eritasoisista ja -pituisista reiteistä parista kilometristä aina 82 kilometriä pitkään Karhunkierrokseen asti. Välillä pysähdytään ihailemaan maisemaa, välillä napostelemaan rinteellä kasvavia mustikoita ja hörppäämään Pirittan mustikkamehua. Liikkeet ovat helppoja ja ne tehdään seisten tai puusta ja maasta tukea ottaen. t : 76 125915_.indd 76 25.7.2019 14.06.53. MUNPOLKU.FI Metsäjoogaa voi tilata räätälöitynä myös erilaisten reittien oheen. Se on loistava kokemus ensi kertaa joogaa tai vaellusta kokeilevalle. LUONTOON.FI Joogaa puiden kanssa Käppyrämäntyisen Konttaisen laelta näkymät avautuvat kaikkiin ilmansuuntiin, nähdä voi kuulemma aivan Venäjälle saakka, jos sää on kirkas
STELLAPOLARIS.FI JA RUKA.FI KARHUNNÄLKÄÄN! Kimchillä täytetty portobellohampurilainen ja ranut Jack Daniels -dipillä kesyttää koskenlaskussa riutuneen kasvissyöjänkin nälän! R U OK. LUONTOON.FI JA MATKA.FI Hiki pintaan täytyy saada Vesi pärskähtää suoraan naamalle kuin saavista heitettynä ja jalanpohjissa tuntuu töyssyjä. Suljen silmäni ja kuulen vain metsän hiljaisia ääniä, olen löytänyt rauhallisen reitin ruuhkaiseen ruska-aikaan. Pitkät ja tukevat pitkospuut kiertävät metsän keskellä kimaltavaa Hiidenlampea ja pysähdyn auringon lämmittämälle penkille. Burger Restaurant, Rukakyläntie 6, ruokburger.. Reitillä lasketaan neljä koskea. Niitä on tarjolla niin alamäkihurjastelijoille, pitkänmatkanpolkijoille kuin maisema ilistelijöillekin. Kun vauhdin hurmaan on kerran päästy, voi jatkaa Rukan monipuolisille pyöräreiteille. Retken jälkeen päällimmäisenä jää mieleen voiton tunne ja hirmuinen nälkä. Jollain konstilla onnistun pysymään kyydissä, vaikka osa melontaohjeista unohtui jännityksestä rannalle. Hiljaisuutta Hiiden Hurmoksella Kuikuilen punaisten kanervapensaiden keskellä vanhan poroerotusaidan yli, näkyisikö täällä poroja, joita tienvarsi oli tulomatkalla pullollaan. Lopussa jännittynyt hymy vaihtuu aitoon voittajafiilikseen. Herkulliset puu-uunissa paistetut artisaani pizzat täyttävät ravintolan sesonkiaikaan nopeasti, joten jollet ole valmis jonottamaan, varaa pöytä pizzeriaruka.. Pizzeria Ruka Kalliorinteen juurella on pienen matkan päässä kylästä, mutta ylimääräiset kilometrit vaelluksen päälle ovat raahautumisen väärtejä. Olemme juuri laskeneet Kitkajoen toiseksi jyrkimmän, IV-luokkaan kuuluvan Aallokkokosken Rukan vaativalla Villi Reitti K-18 -koskenlaskutaipaleella. Poroja ei nyt näy, mutta lammen toisella puolella etenee perhe kahden pienen lapsen kanssa. Vuokrattavana on myös sähkökäyttöisiä läskipyöriä, joilla on astetta helpompaa päästä tunturin laelle. Hyväkuntoiset pitkospuut kiertävät kahta Hiidenlampea. Kumiveneessämme on neljä ensikertalaista sekä opas. Korvissa suhisee enkä kovan vauhdin vuoksi pysty täysin hahmottamaan maisemia, vaan tungen saapasta tiukemmin kumiveneen laidan alle ja melon kuin mieltä vailla. Villi Reitti K-18 sopii kaikille täysi-ikäisille, seikkailumielisille ja peruskuntoisille ihmisille, mutta Rukan tarjonnasta löytyy myös helpompia koskenlaskuja melontaretkiä. Oulangan Luontokeskukselta alkava viiden kilometrin pituinen Hiiden Hurmos on kumpuileva, mutta helppokulkuinen aloittelevan patikoijan reitti. t : 77 125915_.indd 77 25.7.2019 14.07.09. Reitti laskee mäntymaastoisen harjun laelta Kiutakönkään kuuluisan kosken kupeeseen ja kun poikkean polulta, sen viereiset kalliokivet tarjoavat toisen tunnelmallisen levähdyspaikan. VI-luokkaan kuuluva Jyrävä kierretään kukkulan yli maitse. Oulangan luontokeskukselle pääsee parhaiten omalla autolla, mutta sinne kulkee myös bussi
Kahdeksanosainen Light My Fire MealKit Bio -retki astiasto, 36,90 e, Vandernet. Vai-kø Kiva 2.0, 49 e. Kevyt ja lämmin kotimainen North Outdoor Kiiruna -merinovillapaita, 89,90 e, Weekendbee. C O M , W E E K E N D B E E W E E K E N B E E .C O M , T R E TO R N F I.T R E TO R N .C O M , N O K IA N JA LK IN E E T N O K IA N JA LK IN E E T. Nokian luottokumppari on puettu Nanson Hippukuosiin, 59 e. Tekniset trikoot kestävää strechiä. Valitse säänkestävät varusteet niin voit huoletta koukata kotimatkalla metsän kautta. 109 e, Tretorn x Makia. Haglöfs Kummel Proof Eco, 179 e. Tukeva Fjällräven Norrvåge Foldsack -reppu on valmistettu kierrätetystä villasta, 189 e. Syksyn trendikkäin rotsi on simppelisti unisex ja maastoon sulautuva. Tent dreams -emalimuki, 3,5 dl, 25 e, United by Blue, Weekendbee. Varg Göteborg, 195 e. Klassinen sadetakki sopii yhtä hyvin asvalttiviidakkoon kuin metsään. F I t : 78 126270_.indd 78 25.7.2019 14.11.39. Merinovillapipo on täydellinen syysmyssy, sillä se lämmittää ja hengittää sopivasti. Vedenpitävissä trekkingkengissä on tukeva ja leveä lesti tutkimattomia polkuja varten. ANNA POVENIUS kuvat VALMISTAJAT OLETKO VALMIS SIVUPOLUILLE. Näppärä ja superlämmin Varg Kalvö -toppahuppari on 100% kierrätettyjä materiaaleja, 275 e. T IE D U S T E LU T FJ Ä LL R Ä V E N (0 9 ) 87 7 11 33 , H A G LÖ F S H A G LO F S .C O M /F I, V A IK Ø V A IK O .C O M , V A R G V A R G C LO T H E S .C O M , V A N D E R N E T V A N D E R N E T. Ei kai tässä nyt niin kiire ole, ettei ehtisi tuota maisemareittiä tsekata. Fjällräven Abisko Trail Tights W, 169 e
My White Secret 30 ml, 7,50 e. K etuttaako. Rento-jalkakylpy 200 ml, 5,95 e. TEE METSÄSTÄ LEMPEÄ TREENI SALI. Ducray Hidrosis Control 50 ml, 15,90 e. Kannattaa ottaa mallia metsästäjä-keräilijöiden tavasta liikkua, joka koostui kävelystä, pysähtelystä ja ajoittaisista rajuista spurteista. Samoin on huomattu, että ahdistukseen liittyvä ihon sähköjohtavuus vähenee. Metsäretken jälkeen verenpaine sekä stressihormoni kortisolin pitoisuus laskee ja lepopulssi tasoittuu. KUIVUUTEEN Geeli kosteuttaa ja hoitaa herkkää ja kutisevaa ihoa. Femisal Vital 36 g, 19,90 e. K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T TERVEYS Koonnut PÄIVI EKOLA Aktiivihiili ja piparminttuöljy hammaslangassa pitävät hammasvälit puhtaina. ALAPÄÄHÄN Käsille ja jaloille tarkoitettu antiperspiranttivoide auttaa liikahikoiluun. Mene metsään. PEHMEÄÄN PESUUN Puhdistusöljy on tarkoitettu intiimialueen pesuun. 3 METSÄLÄISEN INTERVALLI TULEHDUSKIERTEESEEN Karpalouute ja maitohappobakteerit hillitsevät haitallisia bakteereita. fit : 79 125916_.indd 79 25.7.2019 14.14.51. LÄHDE: ADELA PAJUNEN JA MARKO LEPPÄNEN: SUOMALAINEN METSÄKYLPY (GUMMERUS) Minttua ja eukalyptysta sisältävän kylvyn avulla saat kesäjalat toimistokuntoon. Metsästäjäkeräilijöiden malliin kuuluu porukalla liikkuminen ja hyvällä omalla tunnolla vietetty lepo sekä juhlinta liikunnan päätteeksi. Kun siihen lisätään vielä kevyen liikunnan merkitys mielelle ja keholle, ei voida olla vakuuttumatta siitä, että metsä on mitä parhain treenipaikka. KarpaLact Strong 20 kpl, 10,80 e. Aco Intimate Care Cleansing Oil 150 ml, 13 e
TILAUS VERKOSSA fit.fi/tilaa Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. mennessä osoittessa fit.fi/kilpailu. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu VOITA HAGLÖFS LAVA 90 -KASSI ARVO 119,90 e TILAUS JA ASIOINTI ASIAKASPALVELU asiakaspalvelu@fokusmedia. Puhelut tallenne taan laadun varmistamiseksi ja koulutus tarpeisiin. Kerro meille palautteesi 10.9. fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Salaattisinfonia Polar Vantage M Marathon Season Color multisport skellon voitti Laura Tervo, Vantaa. Säädettävien hihnojen ansiosta voit kantaa kassia joko kädessä, olalla tai selässä, kuten reppua. Onnea voittajalle! ”LATASIN TREENIJA VENYTTELYSOVELLUKSET JA PARI PÄIVÄÄ JO TREENIÄ TAKANA!” fit : 80 126668_.indd 80 25.7.2019 14.16.18. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Haglöfs Lava 90 treenikassin. Jupiseeko vatsa. 3. Hinta matkapuhelin liittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelin liittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. NUMERON 5/2019 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. Personal trainer kännykässä 2. Suureen duffelikassiin mahtuvat kaikki tarvitsemasi varusteet ja näppärissä vetoketjutaskuissa säilyvät pikkutavarat tallessa
Instagram @coachingkira KESKITYMME HELPOSTI ulkoisiin asioihin ja siihen mitä ympäris tö meistä haluaa, vaikka palkit sevampaa olisi tarkastella omaa itseään ja miettiä, mikä juuri mi nulle on parasta. Kira Tiivola Kira Tiivola on 35-vuotias terveys valmentaja. Epäonnistumisia ei kannata pelätä, sillä ne auttavat arvostamaan hyviä hetkiä. Vaikka valmistuin samaan aikaan personal traine riksi, pidin siihen liittyvää am mattia haihatteluna. Ryhtyessäni hyvinvoin tialan yrittäjäksi tuloni putosivat, mutta palkitsevampaa on saada tehdä arvojeni mukaista työtä. OPISKELIN ITSE ensin kauppa tieteiden maisteriksi ja tein niin sanotusti järkeviä töitä markki noinnin alalla. Onni on yllättävän arkisissa asioissa. Tein asioita, joista luulin tulevani onnelliseksi ja ihmettelin, miksi väsyin. ANNA POVENIUS kuva HANNA LINNAKKO fit : 81 TÄMÄN O L EN O P PI N U T 125919_.indd 81 25.7.2019 14.19.51. Mokiin kannattaa yrittää suhtautua kiitol lisuudella. Riittämättömyy den tunteet voivat olla valtavia, jos elämää mitataan vain ulkoisil la mittareilla, eikä ymmärretä, et tä omassa elämässä saattaakin jo olla ne ainekset, jotka tekevät sii tä hyvän. Vasta burnout antoi rohkeutta seurata intuitiota. JOKAISEN PITÄISI suoda itselleen hyvää. Oman täyden potentiaa lin löytäminen ja hyödyntämi nen on mahdotonta, jos elämä on suorittamista. Omaan kapasiteettiin vaikuttavasta ylikuormitukses ta voi päästä eroon, jos hiljentää vauhtia ja hoitaa elämän perus asiat kuntoon
fit : 82 125920_.indd 82 25.7.2019 14.25.05. SEURAAVASSA NUMEROSSA PANOSTA peruskestävyyteen VALITSE OIKEAT kotitreenivälineet NÄIN TOIMII KETO-DIEETTI PARHAAT kasvisproteiinit VAUHTIA LENKILLE SYKSYN JUOKSUMUODISTA FIT 8/2019 ILMESTYY 11.9
Miten käytetään: Hyytelönä sellaisenaan. Miten käytetään: Smoothieissa, leivonnaisissa, keitoissa ja curryissa. Erikoista: Käytetään edelleen ulostuslääkkeenä useassa maassa. Mitä siitä saa: B-, Cja Evitamiinia, seleeniä, rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja fosforia. Mitä siitä saa: Sisältää yli 200 vaikuttavaa ainetta: vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja ja antrakinoneja, kuten tulehdusta lievittävää salisyylihappoa. Mitä siitä saa: Tulehduksia parantava ja bakteereja tuhoava vaikutus. Kukka tuoksuukin voimakkaasti omenalle. Tehoaa viruksiin ja loisiin. Erikoista: Kookos pähkinä on tuore, kun sen sisällä oleva neste hölskyy ravistettaessa. Mitä siitä saa: Mieto lääkekasvi sisältää eteeristä öljyä, josta on löydetty muun muassa antioksidantteina toimivina flavonoideja. Ei suositella raskaana oleville tai imettäville. ALOE VERA Mikä: Lääkeaaloe on aaloeihin kuuluva mehikasvi. LÄ H T E E T Y R IT T IT A R H A .F I, E M IL Y JO N Z E N : H Y V Ä K O O K O S (G U M M E R U S ), R U O H O N JU U R I.F I SU P ERSYÖTÄVÄ Ä fit : 83 126944_.indd 83 25.7.2019 14.27.15. Erikoista: Kiihdyttää sisäisesti nautittuna estrogeenin tuotantoa, joten sen käytössä on syytä olla varovainen. KAMOMILLA Mikä: Ikivanha rohdoskasvi, jolla voi hoitaa ihoa, mieltä ja elimistöä. 4 X KASVIT K U V A T FO TO LI A . Runsassatoista kamomillaa on helppo kasvattaa itse ja kuivata kukinnot talouspaperin päällä. Perinteisesti käytetty rohdoskasvina. Pieninä määrinä sopii teehen, salaatteihin, keittoihin ja riisitai kalaruokiin. Paksujen lehtien sisältämää geeliä voi käyttää ulkoisesti ja sisäisesti. Kookosvesi sopii nautittavaksi sellaisenaan ja toimii myös palautusjuomana. KOOKOS Mikä: Kookospähkinä on kookospalmun hedelmä, jonka suuri siemen sopii ravinnoksi. Miten käytetään: Kuivatettuna, teenä tai uutteena. Sisäisesti nautittuna rentouttaa ja rauhoittaa mahaa sekä vatsan limakalvoja. Miten käytetään: Kukat käytetään tuoreena tai kuivataan talveksi. KEHÄKUKKA Mikä: Yksivuotinen kukka, joka kukkii koko kesän. Erikoista: Kamomillan nimi juontuu sanasta khamaimelon, joka tarkoittaa maaomenaa. Kasvaa luonnonvaraisena Etelä-Euroopassa
KUNTOON 6 VIIKOSSA! 100 SIVUA TREENIOHJEITA! Fit TREENI 2019 -erikoislehti nyt kaupoissa! VAIN 5 90 100 SIVUA TREENIOHJEITA! 5 HELPOT TÄSMÄOHJEET: PEPPU, VATSA & KÄDET 125922_.indd 84 25.7.2019 14.53.54
3 90 LÖYDÄ OMASI: TESTISSÄ RAVINTOVALMENNUKSET P A L A U D U P A R E M M IN : 4 T A P A A M E D IT O ID A 7/2019 7/ 2 19 8,90 € 126546_.indd 1 24.7.2019 13.45.15. ” OLEN PAREMPI ÄITI KUN SAAN TREENATA” NANNA KARALAHTI: INTOA UUSISTA LAJEISTA ASENNETTA SALILLE SYKSYN MAKEIMMAT TREENIVAATTEET PALAUDU PAREMMIN PALAUDU PAREMMIN 4 TAPAA MEDITOIDA SUOMEN SUURIN TREENILEHTI MIKSI LISÄRAUTA EI AUTA