3 ERILAISTA TREENIOHJELMAA: ”MITÄ AKTIIVISEMPI OLEN, SITÄ PAREMMIN VOIN” JENNI ALEXANDROVA: NÄIN VOITAT ITSESI JA SAAVUTAT TAVOITTEESI TRENDIKÄS SUPERHIIT TÄSMÄVINKIT VARTALON IHO-ONGELMIIN TARVITSETKO POTKUA LISÄRAVINTEISTA. 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI HALUATKO LISÄÄ PERUSKUNTOA, KESTÄVYYTTÄ VAI LIHASTA. X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X HUOLLA KEHO LIIKKUVAKSI NOPEAT & TERVEELLISET AAMUPALAT 7/2021 7/ 2 2 1 H A L U A T K O L IS Ä Ä P E R U S K U N T O A , K E S T Ä V Y Y T T Ä V A I L IH A S T A ?
Tutustu ja varaa hotelli-isosyote.fi Tunturihotelli Iso-Syöte – Rise Above the Ordinary • SVIITIT • HOTELLIHUONEET • MÖKIT • NÄKÖALARAVINTOLA HILLTOP • ARCTIC SPA -KYLPYLÄ • SKYWALK-NÄKÖALATASANNE • SÄHKÖMAASTOPYÖRÄVUOKRAUS. Uusi ja uljas Tunturihotelli Iso-Syöte kutsuu sinut nauttimaan hotellin ainutlaatuisista palveluista ja aktiivisesta kesästä Syötteen kansallispuiston mahtavilla reiteillä. 0201 476 400 hotelli-isosyote.fi Miltä kuulostaisi loma Suomen eteläisimmän tunturin huipulla. SUOMEN ULJAIN TUNTURIHOTELLI Majoitustiedustelut & -varaukset myyntipalvelu@isosyote.fi Puh
Joosua Visuri näyttää mallia. tjengi 8 Kuumat 44 Ruokapalsta 63 Kauneuspalsta 65 Lukijakilpailu SISÄLLYS 16 46 22 Dynaaminen venyttely on oiva lääke, kun haluaa avata jumeja tai lisätä liikkuvuutta. HENKILÖT 12 Potretti Jenni Alexandrova 24 Rakkaudesta lajiin 38 Mitä söin tänään 46 Käännekohdassa 66 Tämän olen oppinut TREENI 11 Lounastreeni tuli jäädäkseen 16 Kuukauden treeni 22 Päin syksyä 26 Kotitreeni 28 Kolmen kuukauden kuntokuuri RUOKA 33 Mu nista on moneksi 34 Vauhdikkaasti ja terveellisesti uuteen päivään 41 Purkista potkua. Susanna Juntunen on saanut syöpädiagnoosin jälkeen voimaa luonnosta. Toppi Björn Borg. t : 3. Syyskauden treenimuodissa hehkuvat murretut värit. KANNESSA Jenni Alexandrova KUVA Elina Simonen MEIKKI JA HIUKSET Natasha Smee TYYLI Marita Kouhia Vaatteet: Treenitrikoot ICIW/Stadium. HYVÄ OLO 45 Kroppa kuntoon digipaastolla 52 Kiipeä omalle vuorellesi 56 Kaulasta kanta päähän 60 Haasteena vaarat JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #. 34 Nopsasti uuteen päivään! Iloisen värinen leipä syntyy helposti
28) laatimista kolmen kuukauden treeniohjelmista. Seuraa ilmoittelua! Kaikki liike on kotiinpäin. Haluamme motivoida kuntokuuriin myös toisella tavalla. Tätä mietin paljon, kun liikunta ei heinäkuun helteissä ollut prioriteettilistani kärkipäässä. Sitten tajusin, että olen tehnyt vaikka mitä. PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S. Sisätiloihin ei raaskinut lähteä huhkimaan, kun kerrankin sai nauttia kesän lämmöstä. Ja vaikka tavoite löytyisikin, on hyvä muistaa, että haasteet pysyvät omalle kuntotasolle kohtuullisina. Olin kävellyt kauppareissuja, pyöräillyt aamu-uinnille Seurasaareen, melonut Punkaharjun kuvankauniissa maisemissa ja kisannut vesipatjoilla siitä, kuka ehtii ensin laiturille. elokuuta ilmaisen, kaikille avoimen treeniryhmän Facebookissa. Kaikki tuo kesäinen peuhaaminen on kuitenkin ylläpitänyt peruskuntoani, ja sen päälle on nyt hyvä alkaa rakentaa PEUHAAMINEN YLLÄPITÄÄ PERUSKUNTOA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anu Piippo AD Veera Näsänen TEKSTIT Mirja Aarnio Kirsi-Marja Kauppala Marissa Siivonen Amanda Soila Kira Tiivola Satu Varjonen Joosua Visuri KUVAT Robert Seger Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA MDM Print ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi jotain uutta. Olin uinut veneen perässä, kun en enää mahtunut keittiökalusteiden vuoksi kyytiin. Tule mukaan aktiiviseen treenisyksyymme! fit : 4. Toisaalta ulkona oli aivan liian kuuma vetää edes pikatreeniä. Kun lämpöaalto vain jatkui ja jatkui, alkoi omatunto soimata: Kyllä itseään kunnioittavan ihmisen pitäisi jaksaa treenatakin. Ideoita poimin Kira Tiivolan tähän lehteen (s. Toivon, että mahdollisimman moni muukin löytää niistä itselleen sopivan haasteen. Ohjatut online-treenit tukevat tavoitteita ja inspiroivat luennot auttavat ymmärtämään kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin merkityksen. Olin kantanut keittiökalusteita autosta veneeseen ja veneestä rantaan. Ainakin älykellon käytöstä oli jäänyt muistiin muutakin kuin valkoinen rantu ruskettuneeseen käteeni. Aloitamme 25. Fit järjestää syksyllä treeniviikonloput syyskuussa Hyvinkäällä ja marraskuussa Pajulahdessa. Oma tavoitteeni on keskittyä syksyn aikana aikaisempaa enemmän lihaskuntoon
TOIVO ENEMMÄN ENEMMÄN RAVITSEVUUTTA ENEMMÄN PEHMEYTTÄ ENEMMÄN KIILTOA YOU’RE WORTH IT PESEE KUIN SHAMPOO HOITAA KUIN HIUSNAAMIO 17894_LOP_MoreThanShampoo_FI_207x280.indd 1 29.06.2021 15.24
#FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Sillä saa kivaa vaihtelua kotitreeniin. Mistä haluaisit lukea. Seuraa Fitin some-kanavia. Kiitos henkilöhaastatteluista Lehden henkilöhaastattelut ovat aina mahtavasti toteutettuja. Juuri omaan tarpeeseen Tiukkaa voimaa korsettiin oli hyvä juttu, just siihen pyrin nyt itse. Palailen rankemman liikunnan pariin raskauden ja synnytyksen jälkeen, ja lehti innosti taas lenkkipolulle. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Tsemppiä kotitreeniin Sain taas paljon vinkkejä siitä, miten kohottaa kuntoa kotona. Minusta on kiva, että tuodaan kaikkien tietoisuuteen huippu-urheilijoiden ajatuksia ja urheilun täyttämää elämää. Hyvää tuulta lenkkipolulta Pidin polkujuoksuekstrasta. Kiitti! Täsmäohjeita kesään Alkoholittomat kesäjuomat -juttu oli ihana ja se sopi kesään! Myös vegeherkut oli mainio vinkki kesäherkutteluun. FIT HAPPENS Tule mukaan 28.8. Tällä kertaa ihanan Joanna Kuvajan haastattelu oli miellyttävää luettavaa. Uutta tietoa vanhasta kohteesta Lähde luontolomalle Ahvenanmaalle antoi runsaasti lisätietoa, vaikka olen jo käynytkin siellä useita kertoja. Facebookissa starttaavaan Fit Happens -treeniryhmään! Ryhmäläiset pääsevät treenaamaan Kira Tiivolan johdolla ja kuulemaan mielenkiintoisia hyvinvointiluentoja. Jutussa haastateltu isä pohdiskeli sattuvasti, että treeniaika ei ole perheeltä pois kun kotiin palaa hyväntuulinen isä. Tätä et voi missata! TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 6/2021 Huippu-urheilu tutuksi Tykkäsin Ottelu haastaa mielen -jutusta. Jälleen hyviä vinkkejä Tykkäsin taas Kuukauden treenistä. fit : 6
HYVINVOINTIVIIKONLOPPU 24.–26.9.2021. MAINOS Tule nauttimaan ihanasta viikonlopusta Kipa Tiivolan kanssa Hotel Sveitsiin Hyvinkäälle. /hyvinvointivkl2021 Yhteistyössä Hinta alkaen 175 € (sisältää majoittumisen, ruokailut ja ohjelman) Paikkoja on rajoitettu määrä. Katso lisää: . t.. Mikäli tapahtuma joudutaan perumaan, osallistumismaksu hyvitetään. Ohjelmassa monipuolista liikuntaa, rentoutumista ja luonnossa virkistymistä
Lisäksi sivuston kautta voi etsiä majoituksen, vuokrata välineitä ja lukea arvosteluja reiteistä. Vitamin Well Boost Summer Edition 500 ml, 2,95 e Voittojen määrä ei tee mestaria, vaan se, miten selviytyy epä onnistumisesta. Outdooractive on saatavilla myös ilmaisena sovelluksena, jonka kautta reitit saa suoraan kännykkään. Tennistähti Serena Williams S O V E L L U S REITTIOPAS RETKEILIJÄLLE Tätä on odotettu! Outdooractive on ulkoiluportaali, joka kokoaa yhteen Suomen parhaat luontokohteet ja reitit leppoisasta sunnuntaikävelystä haastaviin tunturiseikkailuihin. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT KESÄN MAKUA KIELELLE Tutun sarjan kesätuotteessa maistuvat mustikat ja vadelmat. fit : 8. Hiilihapoton juoma toimii sekä treenin jälkeen että janonsammuttajana
Adidas Superstar LEGO -lenkkarit, 140 e Berliiniläisellä Silke Sollfrankilla oli edessään lupaava ura voimistelijana, mutta hän ei lämmennyt lajin kilpailuhenkisyydelle. Kaupunkitemppuja JÄRJELLÄ VAI TUNTEELLA. Näin pidämme huolta lihaksien lisäksi myös mielen hyvinvoinnista. @silky.zigzag fit : 9. Maailmalla on nousussa uusi treenifilosofia mood-based workout, jossa treeni valitaan mielialan mukaan. Perusajatus on, että huolestuneena, väsyneenä tai stressaantuneena kehomme kaipaa erilaista liikettä kuin energisenä ja levänneenä. Lisäksi kuvien mukana pääsee matkalle Berliinin rosoisemmille kulmille. Kaikki muuttui, kun Sollfrank löysi parkourin. Jos tunnet olosi apaattiseksi ja väsyneeksi, kannattaako valita kunnon hikitreeni. Ei välttämättä. K O O N N E E T A M A N D A S O IL A JA A N U P II P P O K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T KUUMAT T R E N D I I N S T A G R A M LEIKKISÄMPI LENKKARI Näissä lenkkareissa on nostalgiaa kyllikseen! Adidas ja LEGO ovat jälleen kerran yhdistäneet voimansa, ja tuloksena ovat klassiset Superstarit hauskoilla LEGOyksityiskohdilla. Hän jakaa Instagramtilillään huikeita temppuja, mutta myös oppimisprosessia
satamatie6.com/ VOIMAVÄRISTÄ JUOKSUTEHOA Pinkki juoma sekä pidentää juoksumatkaa että nopeuttaa juoksua, selviää Westminsterin yliopiston tutkimuksesta. Frantsilan Uudistava kuorintavoide 40 ml, 17,75 e Pinkistä väristä saa voimaa! NAISTEN ERÄTARINOITA Ensimmäiset 1930-luvulla Haltin huipulle kiivenneet retkeilijät olivat naisia. Vaaleanpunaista juomaa nauttineet koehenkilöt pärjäsivät 4,4 prosenttia paremmin kuin kirkasta juomaa nauttineet. kauppa.barbar.fi/ 2 / Helsinkiläinen Kahvila Roots Helsinki tarjoilee mm. Jenni Räinä: Kulkijat – Naisia metsissä, soilla ja tuntureilla (Like) K U V A A R T T U M U U K K O N E N K U V A K IA A R P IA fit : 10. rootshki.fi 3 / Lappeenrannan kodikkaan Satamatie 6 -kahvilan valikoimassa on täyteläinen granolakippo. Tutkijoiden mukaan tulos perustuu siihen, että vaaleanpunainen väri luo odotuksen sokerista ja hiilihydraateista, mikä saa treenin tuntumaan helpommalta. Kirjassa yhdeksän naista kertoo luontosuhteestaan. Voide sopii myös herkkäihoisille. kirpakkaa puolukkatuorepuuroa. KUUMAT 3 X T U T K I T T U J U T T U VILJAISA VÄLIPALA 1 / Tamperelaisen Bär Barin erikoisuuksiin kuuluu Berrific Oats -tuorepuuro. KUORI HELLE IHOLTA Auringon, suojatuotteiden ja hikoilun rasittama iho kaipaa loppukesästä kunnon syväpuhdistusta
K U V A A D O B E KESKIPÄIVÄN TREENI KATKAISEE MUKAVASTI TYÖPÄIVÄÄ. Trendi näyttää jatkuvan salien avautuessa, sillä puolenpäivän jumpat ovat suositumpia kuin koskaan. LOUNASTREENI TULI JÄÄDÄÄKSEEN Kello 12 on nyt suosituin treeniajankohta, kertoo kansainvälisen liikuntatunteja kuratoivan ClassPass -yrityksen tuore trendiraportti. OHJEET • IHMISET • ILMIÖT TREENI fit : 11. Lounasaikana treenaaminen on lisääntynyt huimat 67 prosenttia
• Suunnitellut laukkumalliston PIHKA Collectionin kanssa. Mitä aktiivisempi olen, sitä paremmin voin PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN J E N N I A L E X A N D R OVA , 41 • Me Naiset Radion Iltapäivä-ohjelman toimittaja sekä juontaja. • Instagram @jenalexandrova t : 12 P OT R E T TI. • Kotoisin Raahesta, asuu Helsingissä 11-vuotiaan poikansa kanssa. • Seurustelee Toni Lähteen kanssa
Jenni rakastaa tanssimista, erityisesti lattareita, vaikka ei omien sanojensa mukaan edes osaa kunnolla tanssia. En ole kilpailuhenkinen, joten urheilu ei ole kiinnostanut. Jos Jenni ei ole syystä tai toisesta päässyt liikkumaan riittävästi, hän huomaa sen heti. Arkiliikunta liittyy kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja vaikuttaa työtehoon. . Niinpä päätin etsiä netistä tanssivideoita. Vietimme sisällä pari viikkoa, ja halusin harrastaa jotain liikuntaa. Saan liikkumisesta energiaa ajatustyöhön ja pystyn jäsentämään asioita paremmin. . . Nykyisin Jenni tanssii kerran pari viikossa aamuisin, fiiliksen mukaan. Kun askeltaa puoli tuntia yltiöpositiivisen amerikkalaisen opettajan ”You can do it!” -kannustusten tahdissa, ei päivästä voi tulla huono. Ja vaikka askeleet menevät usein vähän väärään suuntaan, tanssiminen on kivaa. En edes pidä itseäni liikunnallisena. Jenni kasvoi ajatukseen, että liikunnasta piti olla aina hyötyä muullekin kuin omalle keholle. On hieno tunne, kun jossain vaiheessa tajuaa, miten liikesarja menee. Parasta on, ettei tanssiminen tunnu liikunnalta. . T ” fit : 13. Liikkuminen jäsentää ajatuksia Aikuisenakin Jennin liikkuminen on ollut enemmän arkista aktiivisuutta kuin suoranaista urheilua. aasko sä alat pyörittään sitä pyllyä?”, Jenni Alexandrovan 11-vuotias poika kysyi, kun äiti innostui puolitoista vuotta sitten koronakaranteeniin jouduttuaan tanssimaan perheen olo huoneessa. TO PP I N IK E / ST A D IU M . Raahessa maatilalla kasvaneelle Jennille liikunta onkin aina ollut arkiliikuntaa – hän pyöräili syksyllä ja keväällä seitsemän kilometrin koulumatkan ja huolehti sisarustensa kanssa talvisin kodin lumitöistä ja polttopuiden hakkaamisesta ja kantamisesta. Hyötyliikuntaa Liikunta ei ole koskaan ollut Jennin intohimo niin, että hän olisi luontaisesti halunnut harrastaa tavoitteellista urheilua. Yllätyin kuinka vaikeaa ja raskasta tanssiminen oli. Kyllä se kunto siellä kuulemma kasvaisi, hän naurahtaa. Mitä aktiivisempi olen ja mitä enemmän liikun, sitä paremmin voin. Kotona tanssiminen on ollut siinäkin mielessä nautinnollista, että silloin voi pysäyttää videon ja miettiä rauhassa askelsarjoja. . Pää on tukkoinen eikä ajatus juokse suorassa radiolähetyksessä niin nopeasti kuin pitäisi. Hän ylläpitää kuntoaan arkisen aktiivisuuden avulla. Olen naurettavan tyytyväinen itseeni, kun tanssin, ja taputtelen itseäni olkapäälle. Vaikka Jenniä hieman huvittaakin epäsuomalainen meininki, kiteytyy siinä kuitenkin kaikki se, mitä Jenni liikkumisesta ajattelee: tärkeää on, että liikunta tuntuu hyvältä. Jälkeenpäin olen aina aivan hiessä. Koulussakin minut valittiin joukkueeseen viimeisten joukossa. ” EI KANNATA JÄTTÄÄ MITÄÄN TEKEMÄTTÄ SEN TAKIA, ETTEI OSAA.” VA A TT EE T: H U PP A R I B JÖ R N B O R G . . Välillä taputetaan omille onnistumisille ja hihkutaan menemään. Maalaisympäristössä liikunta ei ollut sellaista, että lähdettiin urheilemaan. Saan siitä todella paljon. Jos sanoin vanhemmilleni, että olisi kiva harrastaa jotain, sain kutsun rankametsään. Toimittaja-juontaja Jenni Alexandrova ei innostu tavoitteellisesta liikunnasta
fit : 14
Hyvä fiilis edellä Jenni pitää itseään hedonistina, joka rakastaa hyvää ruokaa ja ravintoloissa syömistä sekä loikoilua. Nykyisin hän juoksee viiden kilometrin lenkkejä säännöllisen epäsäännöllisesti. Testasin kerran pitkällä kävelylenkillä, miltä tuntuisi juosta ja kauanko jaksaisin juosta. Jenni sanookin, ettei suutarin tarvitse pysyä lestissään. . Mitä enemmän tulee ikää, sen tärkeämpää se on. . Häpeä, joka liittyy omaan osaamattomuuteen ja siihen mitä muut ajattelevat, on kuitenkin voitettavissa. . Juoksun jälkeinen olotila oli mahtava. . Siihen ei saa liittyä minkäänlaista suorittamista tai tavoitteellisuutta. Jennille uni on kaiken hyvinvoinnin tärkein kulmakivi: ”Olen jättänyt väliin miljoona mielenkiintoista iltajuhlaa, sillä koen että nukkuminen on tärkeää.” ”Liikunta ei tarkoita minulle urheilemista, mutta esimerkiksi kävelen paljon, sillä en omista autoa.” Sen lisäksi että aktiivisuus vaikuttaa mieleen, Jennille on tärkeää, että keho voi hyvin. Aloittaminen voi olla vaikeaa, mutta kyllä sitä pikkuhiljaa oppii. Hän tietää mitä pitää tehdä, jotta hän saa pidettyä peruslihaskuntoaan yllä. Eivät ihmiset oikeasti ajattele toisten liikkujien osaamattomuutta. Ihanaa, että kokeilin. Saan nistä hyvän mielen.” fit : 15. Liikkeestä syntyneen hyvän olon vuoksi hän hurahti tanssiin ja myös juoksuun, lajiin, jota hän oli aina inhonnut. Samalla tavalla myös liikkumisesta pitää tulla hänelle hyvä fiilis. Niistä hän saa hyvän mielen. Luin jostain, kuinka tärkeää on, että lihaskunto on hyvässä jamassa. Jennikin on oppinut vähitellen niitä tanssiaskeleita. Nyt hän pohtii, uskaltaisiko hän mennä tanssitunneille silläkin uhalla, että askelsarjojen unohtaminen turhauttaisi. . Tajusin, että kun päätän jotain, pystyn, ja se tuntuu hyvältä. Se tuntuikin ihan mukavalta. Jenni päätti tehdä asialle jotain, mutta koska salitreenaaminen ei kiinnostanut, hän tarvitsi potkun takamukselle ja palkkasi muutamia vuosia sitten personal trainerin. Korona-aikana salitreenaaminen on jäänyt. ”Olen hedonisti, rakastan ruokaa ja ravintoloissa syömistä ja loikoilua. Yksi iän tuomista ihanimmista asioista on ollut tajuta, että ei tarvitse olla hyvä. Jennistä on siistiä, että hän pystyy johonkin, jota on aina vähän inhonnut. Kaikkea voi kokeilla ja jos kokeilu ei onnistu, se ei onnistu. Uskon, että lähtökohtaisesti ihmiset tsemppaavat toisiaan. Ei kannata jättää mitään tekemättä sen takia, että ei osaa. Riittää, että tulee hyvä fiilis. Häpeästä pääsee eroon, kun miettii, mitä itse ajattelee, jos joku toinen ei osaa. Pt:n avustuksella Jenni sai kuitenkin hyvän pohjan
NOPEAN LIIKKUVUUS TREENIN VOIT TEHDÄ MISSÄ JA MILLOIN TAHANSA. DYNAAMISET VENYTYKSET PARANTAVAT LIIKKUVUUTTA JA AVAAVAT JUMEJA. JOOSUA VISURI kuvat ELINA SIMONEN KEHO HUOLTOON fit : 16 KU U K AU D EN T R EEN I
Lähde sen jälkeen nojaa maan ylävartalolla eteen päin ja kurkottamaan käsillä kohti etummaista jalkaa. Liikkuvuutta on hyvä treenata säännöllisesti esimerkiksi ottamalla harjoitteet mukaan alkulämmittelyyn. fit : 17. Suorita kaik ki liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Kurko ta sitten molemmilla käsillä vartalon taakse ja vie kat se ylöspäin. Liikkeet sopivat myös kevyeksi kehon huolloksi treenin jälkeen tai lepopäiväksi. Toista harjoi tus ensin yhdelle puolelle ja vaihda sen jälkeen askel tavaa jalkaa. Palaa takaisin lähtöasen toon ja ota samalla jalalla askel taaksepäin. Lisäk si se venyttää sekä etu että takaketjua. Kevyillä liikkuvuusharjoitteilla ei ole ns. TREENAA NÄIN . Yhdek si toistoksi lasketaan koko liikesarja eli askel eteen ja taakse. . ylä rajaa, vaan niitä voi tehdä oman fiiliksen ja jak samisen mukaan. . Tee harjoitusta molemmille puolille 5?10 toistoa. Harjoitus kehittää tasapai noa ja kehonhallintaa. Dynaamiset venytykset avaavat liikeratoja ennen varsinaista treeniä. Ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin. Voit liittää hen gityksen liikkeeseen niin, että alaspäin laskeutuessasi hengität rauhallisesti ulos päin ja ylöspäin noustessa sisäänpäin. . 1/ ETEENTAIVUTUS ETEEN JA TAAKSE ASKELEELLA Asetu lantion levyiseen sei somaasentoon
Tee molemmille puolelle 10?20 toistoa aikataulujesi sekä päivän fiiliksen mukaan. Liike kohdistuu vartalon sivuketjuihin kyljen alueelle. 2/ SIVUTAIVUTUS SEISTEN Asetu leveään haara-asentoon. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti mahdollisimman pitkälle ja palauta vartalo sitten takaisin pystysuoraan asentoon. Tee taivutus sitten toiselle puolelle. fit : 18 KU U K AU D EN T R EEN I. Taivuta ylävartaloa toiselle puolelle niin kuin olisit kahden lasin välissä
Seuraa katseella liikkuvaa kättä koko liikkeen ajan ja hengitä rauhallisesti liikkeen mukana. Lisäksi ne tuottavat kiertoliikettä selkärankaan. Tee 10?20 toistoa molemmille puolille, yksi puoli kerrallaan. fit : 19. Kierrot venyttävät erityisesti rintalihaksia ja kylkiä. Vie sen jälkeen toinen jalka suoraksi sivulle. Suoran jalan tarkoituksena on ”lukita” lantio, jolloin kiertoliike kohdistuu paremmin selkärankaan. Tee toistot rauhallisesti ja hallitusti. Palauta sitten käsi takaisin ja vie se vartalon edestä ristikkäiselle puolelle mahdollisimman pitkälle ylös. Lähde seuraavaksi viemään kättä koukussa olevan jalan ja maassa olevan käden välistä mahdollisimman pitkälle sivusuunnassa. SEURAA LIIKKUVAA KÄTTÄ KATSEELLA KOKO LIIKKEEN AJAN. 3/ VARTALON KIERROT KONTTAUSASENNOSSA Asetu maahan tai lattialle konttausasentoon
Pidä kädet lukittuina koko liikkeen ajan ja lähde ensiksi painamaan käsillä lattiaa ikään kuin poispäin. Lähde seuraavaksi tekemään vastaliike niin, että vedät hartioita taaksepäin ja työnnät ikään kuin rintakehää lattiaa tai maata kohti. Puhalla ulospäin liikkeen ensimmäisessä vaiheessa ja hengitä sisäänpäin jälkimmäisessä vaiheessa. 4/ LAPAPUNNERRUS Asetu lattialle tai maahan konttausasentoon. Liike kohdistuu pääosin selän keskiosaan sekä etummaisiin sahalihaksiin kainaloiden alapuolelle. Tällöin lapaluiden pitäisi loitontua toisistaan ja olkapäiden liikkua eteenpäin. fit : 20 KU U K AU D EN T R EEN I. Tee 15?20 toistoa
Palauta liike käänteisesti takaisinpäin ja työnnä seuraavaksi käsillä vartaloa taaksepäin koukistamalla vartaloa ja työntämällä takapuolta ylöspäin. Yhdeksi toistoksi lasketaan käynti molemmissa asennoissa. Työnnä kädet suoriksi ja pyri viemään kantapäitä kohti alustaa, jolloin takaketjussa tuntuu venytystä. fit : 21. Liike venyttää etenkin vatsalihaksia sekä reiden takaosaa sekä pohkeita. Paina käsillä alustaa vasten ja lähde nostamaan rintakehää ylöspäin. Lähde sitten suoristamaan käsiäsi niin, että lantio jää alustaan kiinni. 5/ VATSALIHASVENYTYS + KARHUASENTO Asetu maahan tai lattialle ikään kuin punnerruksen ala-asentoon. Tee liikesarjaa 10?20 toiston verran. Nosta samalla myös katsetta ylöspäin
PÄIN SYKSYÄ tyyli PÄIVI EKOLA kuvat VALMIS TAJAT Murrettujen värien lisäksi syksyn sporttimuotia värittävät maito kahvin ja toffeen sävyt. Uuden kauden tekniset vermeet kirittävät maanläheisissä murretuissa väreissä. fit : 22 T Y Y LI. Röhnisch Logo Silhouette pyöräilysortsit 59,95 e ja urheiluliivit 59,95 e
SYKSYÄ tyyli PÄIVI EKOLA kuvat VALMIS TAJAT 1. Kari Traa 39 e. Nopeasti kuivuva sporttitoppi. 3. 5. 8. Moneen lajiin sopivat urheiluliivit. Craft ADV Charge Perforated Tank Top 40 e. Huppari. Treenitopin päälle vedettävät irtohihat lämmittävät loppuvenyttelyn aikana. Hengittävä treenipaita. 9. Shock Absorber Multi Sports 48,50 e. Treenitrikoot siirtävät kosteutta iholta. 7. Kari Traa Ellen Thights 69 e. 4. Tekniset treenitrikoot. Ultraboost DNA X Marimekko 200 e. Tommy Sport 119,90 e. Esprit 2 in 1, 50 e. Röhnisch Piping Tight 69,95 e. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 fit : 23 T Y Y LI. 6. 2. Halti Halla 129 e. Joustava treenitakki hengittää kovassakin menossa. Adidaksen juoksutossut saivat Marimekon kuosin
”Padelia pelatessa on aina hauskaa, vaikka samalla kilpaillaankin.” fit : 24 R AKK AU D ESTA L A J I I N
Laji kutkuttelee kilpailuviettiä mutta antaa myös mahdollisuuden harrastaa porukalla. Kun lajis ta pääsee jyvälle ja kehittyy tekniikassa ja peli älyssä, koukuttuu vielä enemmän. Yhdessä tunnissa pää see vasta vauhtiin, kaksikin menisi hyvin. Lisäksi Suomeen on rakennettu uusia kenttiä, joissa on lounget, jon ne voi jäädä pelin jälkeen juttelemaan. Kun menee kentälle, ei tekisi millään mieli lopettaa. Sen jälkeen pelaamisessa tuli kuitenkin pitkä tauko, koska muita harrastajia oli vähän. Kenttiä voi varata ne tistä. Ja vaikka padelia var ten on suunniteltu omia kenkiä, mitkä tahansa sisäpelikengät käyvät. Myös komboja voi vaihdella; kentällä voi olla yhtä aikaa eri tasoisia pelaajia ja lapsiakin. ANU PIIPPO kuva ELINA SIMONEN ”KOKEILIN PADELIA ensimmäisen kerran vii si vuotta sitten perheen kanssa ja koukutuin sii hen tosi nopeasti. Tykkään myös useimmista pallopeleistä kuten tenniksestä ja golfista. Sitä voi harrastaa pelkästään liikkumisen ja haus kanpidon kannalta, mutta itse saan tyydytystä myös siitä, että osaan ennakoida peliä ja saan pallon sijoitettua hyvään kohtaan. HARRASTIN NUORENA kilpamiekkailua ja van hempanakin olen kilpaillut siinä veteraanisar jassa. Vaikeinta alussa on ehkä pelikavereiden löytäminen, sillä kunnolliseen pelaamiseen tarvitaan neljä henkeä. Palloralleja voi saada aikaiseksi sellaisenkin pelaajan kanssa, joka kokeilee lajia ensim mäistä kertaa. Kiva, että tämä tapa on tulossa meillekin. Hie nointa pelaaminen on kuitenkin silloin, kun yh teistyö parin kanssa sujuu. Alkeiskurssi kannat taakin käydä jo siksi, että sieltä löytää muita harrastajia. Niihin verrattuna padelissa pääsee nopeasti käsiksi pelaamiseen. PELAAMINEN ON kiva tapa tavata kavereita, jo ten olen perustanut padelryhmät golfvan hemmille, sisaruksilleni ja parille naisporukal le. Padelissa kenttä on pie ni ja pelaajia tarvitaan neljä, joten porukka on koko ajan lähellä. Iso rinki on tarpeen, sillä kaikki eivät pääse aina pelaamaan. Porukan miettimisessä kannattaa pitää rima alhaalla – hyvin erilaiset pelaajat ovat innostuneita tästä lajista. Alkuun pääsee siis tosi pienellä panostuksella. HIENOINTA ON, KUN YHTEISTYÖ PARIN KANSSA SUJUU taa varmaan tehdäkin. OLEN KILPAILUHENKINEN, mutta myös sosiaali suus on minulle tärkeää. Jos pelaisin superitsekkäästi, juoksisin koko ajan yksin pallojen perässä. VÄLINELAJI PADEL ei ole: mailan ja pallot voi aina vuokrata kentältä, ja alkuun niin kannat ” KUN MENEE KENTÄLLE, EI TEKISI MILLÄÄN MIELI LOPETTAA.” fit : 25. Ja jos pelaajia on paikalla neljän sijaan viisi, ku kaan heistä ei malttaisi jäädä tauolle.” Elina Sohlberg, 44, innostui huippusuositusta padelista jo muutama vuosi sitten. PADELISSA PÄÄN saa nollattua hetkessä. Nyt laji on onneksi kovassa nosteessa. Kenttiäkin on erilaisissa paikoissa ja sekä sisällä että ulkona
Keinauta itsesi räjähtävästi jalkojen päälle ja nouse seisomaan. TREENIN JÄLKEEN KEHO VALUU ELINA SIMONEN laittaa lihakset töihin SUPERHIIT 2. KOTIT R EEN I TEHOTREENIIN RIITTÄÄ KAKSI KIERROSTA – AIKAA KULUU VAIVAISET 12 MINUUTTIA. MITÄ KORKEAMMALLE HYPPÄÄ, SITÄ PAREMMIN MYÖS ALAVARTALON SAA TÖIHIN. 1. Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä ja askelkyykyt molemmille puolille, aloita liikkeet alusta. Tee jokainen kierros omalla maksimiteholla! Älä säästele, olo saa tuntua treenanneelta jokaisen liikkeen jälkeen. Lisäksi tämäkin liike saa sydämen hakkaamaan rinnassa. Käänteinen burpee Aloita liike seisten. Toista treeni 2–3 kertaa viikossa. TEHOTREENIIN RIITTÄÄ KAKSI KIERROSTA – AIKAA KULUU VAIVAISET 12 MINUUTTIA. t : 26. Lepää 20 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Pidä lantio koko ajan hieman polvilinjan yläpuolella, niin maksimoit tehot! Liike saa reidet ja pakarat polttelemaan alta aikayksikön. Pidä rinta koko ajan ylhäällä ja ohjaa polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Hyppää jalat auki ja istu lantio leveään kyykkyyn. Laskeudu hallitusti takapuolellesi lattialle ja keinahda selän päälle. Kun isot lihakset ovat töissä, myös syke nousee nopeasti. Kyykkää lantio alas juuri polvilinjan yläpuolelle. Liike haastaa keskivartalon ja kehonhallinnan. Lisätehoja saa tekemällä treenin rantahiekalla! Pehmeä alusta laittaa lihakset töihin entistä kovemmin. Ponnista tasajalkaa mahdollisimman korkealle ylös ja toista uudelleen. Anna kehon palautua rauhassa ennen seuraavaa treenikertaa. Tee jokaista liikettä 40 sekunnin ajan. Lattialle mennessä ja sieltä noustessa voi käyttää käsien apua, tai jos keskivartalon haluaa lujemmin töihin, keinautukset voi tehdä ilman ylävartalon jeesiä. Hyppää sitten jalat takaisin lantion leveydelle ja toista uudelleen. Haarahypyt kyykyssä Seiso jalat lonkkien leveydellä. TREENIN JÄLKEEN KEHO VALUU HIKEÄ JA SYKE ON PILVISSÄ! MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN TEE NÄIN Lämmittele huolellisesti ennen treenin aloittamista
Tuo jalat taakse ja käy joko päkiöiden tai polvien varaan. V A A T T E E T IN T E N S E D . Työnnä itsesi ylös ja vedä polvet vuorotellen vastakkaisiin kyynärpäihin. Askelkyykky ja polvennosto Astu vasen jalka lantionleveydeltä suoraan taakse. Myös vuorikiipeilijän voi hyvin tehdä niin, että toinen polvi on tukevasti maassa. 3. Jos juokseminen ei onnistu, voit tehdä liikkeen myös atleettisena polvennostomarssina. Pidä selkä koko ajan suorana ja lantio samassa linjassa selkärangan kanssa. Nosta polvia kunnolla ylös ja tikkaa nopeaan tempoon. Palautuksen jälkeen vaihda jalat toisinpäin ja toista sama toiselle puolelle. Jos polven nostaminen tuntuu pahalta, liikkeen voi tehdä myös niin, että askelkyykystä noustessa nostaa vain kantapään lattiasta. Toista uudelleen. M A LL I R E E T TA H Y Y R Y LÄ IN E N /W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S . Ota niin pitkä askel, että vasen kantapää on irti lattiasta. Laskeudu rauhalliseen tempoon askelkyykkyyn niin, että oikea reisi on vaakatasossa lattiaan nähden. Tee sitten uusi punnerrus ja toista myös vuorikiipeilijä vetämällä polvet jälleen kyynärpäihin. t : 27. Tee ojentajapunnerrus. Jos vauhti tahtoo hidastua, kokeile käsien liikuttamista terävästi ja nopeasti. Ojentajapunnerrus saa kädet, olkapäät ja rintalihakset tutisemaan. Polvennostospurtti Valmiina-paikoillasi-hep! Juokse paikoillasi niin nopeasti kuin pystyt. Liikettä helpottaa, jos polvet tuo lattiaan. Ponnista ala-asennosta räjähtävästi ylös ja nosta samalla oikea polvi mahdollisimman korkealle. Punnerrus ja vuorikiipeilijä Asetu lankkuun tuomalla kämmenet olkapäiden alle lattiaan. 5. Vuorikiipeilijä haastaa vatsalihakset. Näin saat huijattua jalatkin nopeampaan tempoon – ainakin hetkeksi. Myös kunto kasvaa jälleen kerran kohisten, kun syke pomppaa ylös. Ala-asennossa tuo rinta lähelle lattiaa ja ohjaa kyynärpäät kiinni kylkiin. Spurtti kehittää alavartaloa ja polvien nostaminen vahvistaa myös vatsalihaksia. Liikeyhdistelmä saa alavartalon, keskivartalon ja koko hengitys-verenkiertoelimistön anelemaan armoa! 4
fit : 28. KOLMEN KUUKAUDEN KUNTOKUURI KIRA TIIVOLA kuvat ADOBE NYT ON AIKA PARANTAA SUORITUSKYKYÄ, OLI TAVOITTEESI SITTEN PERUSKUNTOON PÄÄSEMINEN, PAREMPI KESTÄVYYSKUNTO TAI LIHASKUNTO! VALITSE ITSELLESI SOPIVA OHJELMA JA LÄHDE LIIKKEELLE
Peruskunto antaa pohjan kaikelle tekemiselle niin arjen askareissa kuin treeneissäkin. Tämä ei suinkaan tarkoita sitä, että harjoittelu pitäisi tehdä putkeen. Liikunta-annoksia olisi hyvä olla usein, vähintään 3?5 kertaa viikossa. P eruskuntoharjoittelusta kannattaa pitää huoli, sillä nykypäivän tehokkuusajattelu myös treenaamisessa saa meidät helposti unohtamaan sen tärkeimmän eli perustan luomisen. kuukausi Maanantai kävely 45 minuuttia (syke 55?70 % maksimista) Tiistai koko kehon lihaskunto Keskiviikko reipas kävely tai rento hölkkä 30 minuuttia (syke 65?75 % maksimista) Torstai kehonhuoltoa ja venyttelyä Perjantai arkiliikuntaa ja lyhyt keskivartaloharjoitus Lauantai kävely 50 minuuttia (syke 55?70 % maksimista) Sunnuntai rentoa ulkoilua tai arkil iikuntaa ja kehonhuoltoa 2. kuukausi Maanantai reipas kävely tai kevyt hölkkä 45 minuuttia (syke 65?75 % maksimista) Tiistai koko kehon lihaskunto Keskiviikko kävely 55 minuuttia (syke 55?70 % maksimista) Torstai rentoa ulkoilua tai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa Perjantai reipas kävely tai rento hölkkä 30 minuuttia (syke 60?75 % maksimista) Lauantai reipas kävely tai kevyt hölkkä 40 minuuttia (syke 65?70 % maksimista) Sunnuntai kävely 60 minuuttia (syke 55?70 % maksimista) NÄIN LASKET KUNTO ALUEEN SYKERAJAT: 220 . Voi sanoa, että hyvä peruskunto parantaa elämänlaatua. Lisäk si se parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Kaikki liike on kotiinpäin: peruskuntoharjoittelua voivat olla puutarhatyöt, kodin siivoaminen ja muut arjen askareet, koiran ulkoiluttaminen ja hissin vaihtaminen portaisiin, kauppaan tai lounasravintolaan käveleminen, kävelypalaverit, PE RU SK UN TO ON taukojumppa työpaikalla ja työmatkapyöräily. PERUSKUNTO-OHJELMA 1. Peruskestävyysharjoittelulla tarkoitetaan hidastempoista ja pitkäkestoista harjoittelua, jolloin sykkeet ovat 50?70 % maksimisykkeestä ja liikunta kestää puolesta puoleentoista tuntiin. IKÄ X 0,55/0,90 fit : 29. Kun peruskunto on hyvä, kestämme paremmin arjen rasitusta, nukumme palauttavammin, meillä on tehokkaampi immuunipuolustus ja saamme treenistä enemmän irti. Kuntosalilla peruskuntotreenin voi tehdä esimerkiksi 2?4 sarjoilla ja 25+ toistomäärillä. Harjoittelu aukaisee hiussuonistoa ja siten parantaa hapensiirtokykyä kudoksiin. kuukausi Maanantai kävely 45 minuuttia (syke 55?70% maksimista) Tiistai kehonhuoltoa ja venyttelyä Keskiviikko reipas kävely tai hölkkä 45 minuuttia (syke 65?70 % maksimista) Torstai koko kehon lihaskunto Perjantai reipas kävely tai kevyt hölkkä 30 minuuttia (syke 65?75 % maksimista) Lauantai rentoa ulkoilua tai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa Sunnuntai kävely 60 minuuttia (syke 50?70 % maksimista) 3. Treeni voi olla muutakin kuin kuntosalilla huhkimista tai lenkkipolkujen tallaamista. Treeni tuntuu kevyeltä ja mukavalta; sen aikana voi hengästyä hiukan ja tulla pieni hiki, mutta treenin aikana pystyy puhumaan vaivatta kokonaisia lauseita. PK-harjoittelu kehittää etenkin keuhkoja ja sydäntä. Ihanteellinen määrä peruskuntoharjoittelua on useampi tunti päivässä. Harjoittelun kokonaismäärästä peruskestävyyttä pitäisi olla 80?90 prosenttia
Anaerobinen ener gianmuodostus on pääosassa lyhytkestoisissa noin minuu tin kestävissä korkeatehoisissa suorituksissa. Eri energiantuottotavat toi mivat aina osittain saman aikaisesti. Näissä treeneissä kroppa ja lihakset työskentelevät niin ko vaa, että työhön ei riitä tarpeek si happea ja elimistön pitää ottaa energiansa ilman hapen kulutusta. Kestävyysharjoittelu on hy vä tapa saada suositeltu liikun tamäärä täyteen. Jos liikunta on rasittavaa, puolet tästä eli 1 tun ti ja 15 minuuttia riittää. Oma lähtötilanne on hyvä ottaa huo mioon: mikäli olet jo todella ak tiivinen arjessasi, on tärkeää keskittyä aktiivisuuden ylläpi tämiseen. Sik si on olennaista, että löydät it sellesi lajin tai treenimuodon, josta todella pidät ja jota on ki va tehdä säännöllisesti. Jos olet aloittamassa aktii visempaa elämää, aloita lyhyil lä harjoituksilla ja lisää treenin kestoa ja tehoa sitä mukaa, kun huomaat kuntosi kehittyvän. Treenin intensiteetti liikunta/aerobic, tanssi ja eri laiset joukkuelajit tai mikä ta hansa vastaava laji, jonka koet omaksesi. Energiaa tuotetaan nopeasti veren sokerista tai li haksen varastosokerista (glyko geenista). Myös salitreenajien aero bisen pohjan pitäisi olla hyvä: mitä kehittyneempi se on, sitä nopeammin ja korkeammalla teholla sekä lyhyemmällä levol la sinun on mahdollista toistaa punttisarjoja. Pidä kuitenkin haas teet kuntotasoosi nähden koh tuullisina. Kestävyyttä kannattaa tree nata, jotta sydän kasvaa ja vah vistuu ja lihaksista tulee kes tävämpiä. K estävyyskunto tarkoittaa ky kyä työskennel lä pitkän aikaa suhteellisen ko valla intensi teetillä väsymättä. Esimer kiksi pitkäkestoisissa juoksu treeneissä, pyöräilyssä, uin nissa, melko kovatehoisilla ryhmäliikuntatunneilla ja yli päätään hengästyttävissä tree neissä vaaditaan aerobista ka pasiteettia. Liikunnassa tärkeintä on säännöllisyys. määrää, mitkä energiantuotto tavat painottuvat suoritukses sa eniten. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkumi nen myös arjessa helpottuu. Hy väkuntoisena selviät arjen haas teista paremmin sekä työ että yksityiselämässäsi, koska pystyt käsittelemään fyysistä ja psyyk kistä stressiä paremmin. Kestävyys jaotellaan kahteen päätyyp piin: aerobiseen (hapen avul la tapahtuvaan) kestävyyteen ja anaerobiseen (ilman happea ta pahtuvaan) kestävyyteen. Jos taas huomaat, et tä arjessasi suositeltava liikun tamäärä ei tule täyteen, aloita kestävyysharjoittelun raken taminen lisäämällä rasituksen kestoa ja intensiteettiä pikku hiljaa. Muista haastaa itseäsi rehelli sesti ja treenaa monipuolisesti erilaisia kestävyys ja voimahar joituksia. Kun aerobinen kestävyys on hyvä, jaksat harjoitella suhteel lisen korkealla intensiteetillä melko pitkäkestoisesti, sillä li hakset saavat tarpeeksi happea harjoituksen aikana. UKKInstituutti suositte lee, että aikuisten pitäisi liik kua reippaasti 2 tuntia ja 30 mi nuuttia viikossa. Siihen, kannattaako aloit taa nopeasti ja kovaa vai rau hallisesti ja pitkään ei ole yksi selitteistä vastausta. Muista myös varata riittävästi aikaa levolle ja palau tumiselle. Lajeik si käyvät esimerkiksi juoksu, pyöräily, uinti, soutu, ryhmä KE ST ÄV YY SK UN TO ON fit : 30. Anaerobinen kestävyys taas tarkoittaa sitä, että jaksat teh dä lyhytkestoisia, intensiivi siä treenipätkiä, kuten juoksu spurtteja tai mäkivetoja, pyöräilysprinttejä sekä nopeita ja kovasykkeisiä HIITtreene jä. Tärkeintä kuitenkin on, että mikäli tavoit teenasi on kehittää kestävyys kuntoa, sinun tulisi hengästyä treenin aikana ja tuntea, että li haksesi työskentelevät
kuukausi Maanantai reipas juoksu 40 minuuttia (syke 75?85 % maksimista) Tiistai arkiliikuntaa ja kehon huoltoa Keskiviikko tehokas ryhmälii kuntatunti tai juoksu 50 minuut tia (syke 75?90 % maksimista) Torstai rentoa ulkoilua tai arki liikuntaa ja kehonhuoltoa Perjantai Koko kehon HIIT treeni tai juoksu 30 minuuttia (75?90 % maksimista) Lauantai syketreeni/ juoksu 45 minuuttia (syke 75?85 % maksimista) Sunnuntai rentoa ulkoilua ja kehon huoltoa 1. kuukausi Maanantai intervallitreeni 30 min: vuorotellen kävely 2 min ( syke 55?65 % maksimista) + reipas juoksu 3 min (syke 75?90 % maksimista) Tiistai kehonhuoltoa ja venyttelyä Keskiviikko tehokas ryhmäliikun tatunti tai juoksu 45 minuuttia (syke 75?95 % maksimista) Torstai rentoa ulkoilua tai arkilii kuntaa Perjantai Koko kehon HIITtreeni tai juoksu 30 minuuttia (75?95 % maksimista) Lauantai arkiliikuntaa ja kehon huoltoa Sunnuntai syketreeni (valitse la jisi) 45 minuuttia (syke 80?90 % maksimista) KESTÄVYYSKUNTO-OHJEMA fit : 31. kuukausi Maanantai intervalli treeni 30 min: vuorotellen kävely 3 min (syke 60?70 % maksimis ta) + reipas juoksu 3 min (syke 75?85 % maksimista) Tiistai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa Keskiviikko Koko kehon HIIT treeni tai juoksu 30 minuuttia (75?90 % maksimista) Torstai arkiliikuntaa Perjantai rentoa ulkoilua tai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa Lauantai juoksu 45 minuuttia (syke 75?85 % maksimista) Sunnuntai rentoa ulkoilua tai lyhyt keskivartalotreeni 2. 3
LI SÄ Ä LI HA ST A LIHASKUNTO-OHJELMA 1. Va litse esimerkiksi kaksi liikettä, päätä niihin sopiva sarja ja toisto yhdistelmä ja anna palaa. On totta, että 3 x 8?12 toiston sarjat ovat nekin toimivia lihasten kasvattami seksi, mutta jos kuvio pysyy jat kuvasti samana, keho ajan saa tossa tottuu ärsytykseen. Jos tarkoitukse na on kehittää mak simivoimaa, toistoja tehdään 1?5. kuukausi Maanantai rinta + hauikset + olka päät Tiistai selkä + takareidet + pohkeet + ojentajat Keskiviikko lepopäivä Torstai etureidet + pakarat + vatsalihakset Perjantai rentoa ulkoilua, arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa Lauantai koko kehon kuntopiiri salilla, 20 toistoa, 4?5 sarjaa Sunnuntai lepopäivä 3. Salilla ei tarvitse asua saadak seen tuloksia. Säilytä treenissä siis vaihtelevuus: tee välillä voima harjoittelua pienemmillä tois tomäärillä (alle 15, jopa alle 10 tai 8) ja voimakestävyyshar joittelua korkeilla toistomääril lä (20?30 toistoa/sarja). Kun liikkeen kaikki sarjat menevät puhtaasti pari treeniä peräkkäin, lisää painoa. Online-treenit ja luennot tukevat kolmen kuukauden tavoitteessasi. Kun tavoitellaan lihasmas saa, homma kannattaa pitää myös melko yksinkertaisena. Keho kaipaa haastetta kehityk FIT HAPPENS! Fitin Facebook-ryhmä, Fit Happens!, starttaa 28.8. Pääliikkeet tarjoavat har joitukselta haettavan harjoitus vaikutuksen eli ärsykkeen. kuukausi Maanantai etureidet + pakarat + vatsalihakset Tiistai selkä + takareidet + pohkeet Keskiviikko lepopäivä Torstai rinta + hauikset + olkapäät + ojentajat Perjantai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa Lauantai koko kehon kuntopiiri salilla, 20?30 toistoa, 3?4 sarjaa Sunnuntai lepopäivä Treeniohjelma poikkeaa normaalista nelijakoisesta siten, ettei suunnitelmassa yhden lihasryhmän treeniväli pääse kovin pitkäksi. Valitse ohjelman mukaan kohdennetut, mieleisesi liikkeet. fit : 32. Lepää sarjojen välillä 1–1,5 minuuttia. Pääsääntöises ti voimaharjoitus pitää saada mahtumaan noin tuntiin, min kä päälle tulee lämmittely. Salilla treenataan 4 kertaa viikossa, esim: ma, ti, to, la. Näitä kutsutaankin niin sanotuiksi pääliikkeiksi, jotka usein ovat myös moninivelliik keitä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että treenikuorma on 60–80 prosenttia arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Kyykyt, maastavedot, leuanvedot, pys typunnerrus ja penkkipunnerrus käyttävät kaikki suuria lihasryhmiä. kuukausi Maanantai selkä + rinta + hauikset Tiistai etureidet + pakarat + hartiat + vatsalihakset Keskiviikko lepopäivä Torstai selkä + takareidet + pohkeet + ojentajat Perjantai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa Lauantai koko kehon kuntopiiri salilla, 15?20 toistoa, 3?4 sarjaa Sunnuntai lepopäivä 2. Seuraa Fitin some-kanavia. H uhkiminen salil la kaksi kertaa viikossa ei suin kaan ole turhaa, mikäli haluat yl läpitää lihasmas saasi. Kun lihasta halutaan lisää, on hyvä keskittyä kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittaviin liik keisiin. Tee jokaista liikettä 8–10 kertaa ja yhteensä 4–5 sarjaa. Jos tavoit teena on sen sijaan lihas ten kasvattaminen, 8?12 tois toa on hyvä haarukka, kunhan muistaa jo aiemmin mainitun vaihtelevuuden. Pää liikkeissä sarjojen määrä voi nousta jopa kymmeneen. Vaih tele myös sarjojen määrää (2?5 sarjaa/liike). sen tueksi. Ehkä suurin ”virhe”, jonka moni tekee saliharjoittelussa, on se, että salitreenistä puuttuu vaihtelevuus. Mutta silloin, kun tavoit teenasi on kasvattaa lihasten kokoa kannattaa salikäyntejä li sätä 4?5 kertaan viikossa. Painot kannattaa valita niin, että pystyt ylläpitämään hyvää tekniikkaa mahdollisimman pitkään. Täl löin salitreenien kesto saattaa olla totuttua lyhyempi, mutta kohonnut lihasärsytyksen mää rä voi auttaa lisäämään lihas massaa
RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA MUFFINISTA ON MONEKSI Terveelliset aamiaismuffinit ovat hitti, eikä ihme: ne on helppo tehdä ja napata mukaan treeni kassiin. K U V A A D O B E MUFFINI VAI MUFFINSSI. fit : 33. Perinteisestä muffinista tulee superruokaa, kun sokeri ja rasva korvataan jugurtilla, hunajalla, banaanilla ja kasviöljyllä ja joukkoon lisätään hiutaleita, pähkinöitä, marjoja tai hedelmiä. EI VÄLIÄ, MAKU ON SILTI MAHTAVA
Valmistele täytteet, levitteet ja myslit jo illalla, niin pääset kylläisenä ja ajoissa liikkeelle. t : 34 R ESEPTIT. Valmista punajuuritahna etukäteen, niin saat piristävän aamupalaleivän. Vauhdikkaasti ja terveellisesti uuteen päivään Joskus aamulla on kiire, mutta silloinkin kannattaa syödä terveellinen aamupala
Sekoita punajuuret, jogurtti, sitruunankuori, oliiviöljy sekä suola ja pippuri monitoimikoneessa tai vastaavassa, kunnes tahna on tasaista. Nosta leipien viereen retiisiviipaleita ja paprikaa. 3. Tarjoile heti. Paahda leivät grillissä tai leivänpaahtimessa. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t A N U P II P P O VEGA ANINEN PUNAJUURI– AVOK ADOLEIPÄ Neljälle Valmistusaika 15 minuuttia 4 keitettyä punajuurta 2 ¼ dl vegaanista jogurttia, esim. Paahda leivät grillissä tai leivänpaahtimessa. Kuori ja raasta porkkanat ja pilko ruohosipuli. 3. 4. Leipien paahtuessa halkaise avokado, poista kivi ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi. 2. Koristele avokadoviipaleilla ja seesaminsiemenillä. 2. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 266 KALORIA 6,4 G PROTEIINIA 26,4 G HIILIHYDRAATTEJA 10,5 G SOKERIA 14,6 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 9,7 G 2,8 G KUITUA 0,2 G SUOLAA Iloisen väriseen leipään tarvitaan vain neljä ainesosaa sekä ripaus suolaa ja pippuria. 4. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 323 KALORIA 8,2 G PROTEIINIA 35,1 G HIILIHYDRAATTEJA 9,7 G SOKERIA 17,5 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4,9 G 7,8 G KUITUA 0,6 G SUOLAA PORKK ANA A JA RUOHOSIPULIA KOKOJY VÄLEIVÄLLÄ Neljälle Valmistusaika 10 minuuttia 4 isoa viipaletta moniviljaleipää 225 g tuorejuustoa 2 keskikokoista porkkanaa 2 rkl ruohosipulia suolaa mustapippuria 1. Levitä leipien päälle tuorejuustoa sekä porkkanaraastetta, ruohosipulia ja hyppysellinen suolaa ja pippuria. fit : 35 R ESEPTIT. Valuta ja viipaloi punajuuret, raasta sitruunankuori ja viipaloi retiisit sekä paprikat. soija 1 tl sitruunankuorta 1 rkl oliiviöljyä 4 isoa viipaletta ruisleipää 1 iso kypsä avokado 1 rkl seesaminsiemeniä 2 retiisiä 2 punaista paprikaa suolaa mustapippuria 1. Levitä paahdetuille leiville punajuuritahnaa
Sekoita puolet omenaraasteesta yön yli tekeytyneeseen tuorepuuroon. Sekoita myslin ainekset kulhossa. Peitä ja siirrä kylmään yöksi. Kuivaa tofupalanen uudelleen talouspaperilla. Käsittele avokado: halkaise, poista kivi ja leikkaa viipaleiksi. 6. 2. Kuori tai pese omenat, poista siemenkodat ja raasta omenat. Taputtele tofu kuivaksi. Muussaa tasaiseksi. Pilko kuivatut aprikoosit ja murskaa cashewpähkinät. Kaada pannulle puhdistetut ja pilkotut herkkusienet ja suolaa. Kääri tortilla rullalle ja tarjoa heti. 5. 3. Kaada päälle tofua, sieniä, pestyä ja kuivattua rucolaa sekä pavunituja. Siirrä tofu lautaselle ja peitä väljästi foliolla. Leikkaa tofu pieniksi kuutioiksi ja siirrä palat isoon kulhoon. 4. Nosta pala lautaselle, peitä talouspaperilla ja nosta päälle lautanen, jonka päällä on painoa. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 489 KALORIA 14,7 G PROTEIINIA 68,3 G HIILIHYDRAATTEJA 33,5 G SOKERIA 19,4 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 7,8 G 8,4 G KUITUA 0,1 G SUOLAA Saksalaisessa tuorepuurossa, Birchermyslissä, on aina raakaa omenaa. Levitä tortilloille avokadotahnaa. 2. Peitä ja nosta viileään odottamaan tarjoilua. 7. Kaada pannulle 2 rkl avokadoöljyä ja sen jälkeen tofupalat. Siirrä se kulhoon ja lisää joukkoon hienonnettu valkosipulinkynsi, sitruunanmehu ja hyppysellinen suolaa ja pippuria. Kuori mango, poista kivi ja leikkaa mango pieniksi paloiksi. Kypsennä sekoitellen 3–5 minuuttia, kunnes tofu on kullanruskeaa ja reunoilta rapeaa. TUOREPUURO MANGON KERA Neljälle Valmistusaika 10 minuuttia + tekeytymisaika 8 tuntia Tuorepuuroon: 5 dl kaurahiutaleita 2 ¼ dl maustamatonta kreikkalaista jogurttia 2 ½ dl kevytmaitoa suolaa 1 rkl vaahterasiirappia Tarjoiluun: 2 omenaa 1 dl kuivattuja aprikooseja ½ dl cashewpähkinöitä 1 kypsä mango 1. Anna ylimääräisen nesteen poistua 10 minuutin ajan. Kuullota sekoitellen 5–6 minuuttia, kunnes sienet pehmenevät. fit : 36. Kuumenna pannu uudelleen ja lisää 1 rkl avokadoöljyä. Kuumenna paistinpannu. Leivitä tofupalat jauhoseoksessa. 3. Lisää kulhoon maissijauhot, ½ tl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. VEGA ANIN A AMIAISWRAPIT Neljälle Valmistusaika 30 minuuttia 350 g kiinteää tofua 1 iso kypsä avokado 1 valkosipulinkynsi ½ sitruunan mehu 2 rkl maissijauhoa 3 rkl avokadoöljyä 300 g herkkusieniä 4 kokojyvätortillalettua 55 g rucolaa 25 g pavunituja suolaa mustapippuria 1. Jaa puuro kulhoihin ja nostele annosten päälle loppu omenaraasteesta, aprikoosit, cashewpähkinät ja mango
RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 399 KALORIA 14,7 G PROTEIINIA 32,6 G HIILIHYDRAATTEJA 5,9 G SOKERIA 22,3 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3,7 G 7,4 G KUITUA 0,8 G SUOLAA Wrap kulkee helposti myös mukana, jos kiire painaa päälle. t : 37 R ESEPTIT
UNELMOI Omakotitalosta isolla aidatulla pihalla, jossa koira saa juoksennella vapaasti. HALUAN SYÖDÄ MONIPUOLISTA RUOKAA, JOSTA TULEE HYVÄ OLO MIRJA AARNIO kuvat PIHLA LIUKKONEN Jasmiina Pöntinen, 28 AMMATTI Ravitsemusterapeutti (TtM) ja Tiedenaiset-yhteisön asiantuntijavaikuttaja. ASUU Kuopiossa avomiehen ja koiran kanssa. HARRASTAA Höntsälentopalloa ja keramiikkakursseja. Instagram @tiedenaiset M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN t : 38
uoassa ja syö misessä minua kiinnostaa val tavasti niihin liittyvä käyt täytyminen. Monet asiakkaani kertovat tietävänsä kyllä, miten syödä oikein ja ter veellisesti, mutta sanovat huo manneensa, että käytännössä se onkin vaikeaa. Pelkkä terveelli senä markkinoitu ruokavalio ei AINA KAAPISSA R U I S L E I PÄ Ä Verensokerini heittelee herkästi. Tiedän tarkalleen, mistä kaikki Kun ravitsemusterapeutti ja Tiedenaiset-yhteisön vaikuttaja Jasmiina Pöntinen oli teini, hän jakoi ruoat terveellisiin ja epäterveellisiin. Se on ymmär rettävää, sillä syömistä ohjaa vat muutkin tekijät kuin tieto terveellisistä valinnoista. A I O L I A E L I VA L KO S I P U L I M A J O N E E S I A Ihana lisuke melkein mihin tahansa ruokaan. Oma suhteeni ruokaan ja syömiseen häiriintyi nuorena. Kuitupitoinen ruisleipä auttaa tasoittamaan sitä. K U N T A R V I T S E N R U O A N N O P E A S T I P Ö Y T Ä Ä N ” FALAFEL–KUSKUSSALA ATTI Valmistusaika 10 minuuttia • Kaupan valmiita falafelpyöryköitä • Täysjyväkuskusia • Fetajuustoa • Salaattia, tomaattia, kurkkua, punasipulia ja muita kasviksia • Öljypohjaista salaatinkastiketta tai makuöljyä fit : 39. Trendidieeteissä myös usein unohdetaan täysin ihminen ko kevana ja tuntevana yksilönä ja keskitytään vain ruoan ominai suuksiin. Mielestäni ruoan ter veysvaikutusten pohtimisen li säksi olisi hyvä panostaa siihen, että suhde ruokaan ja syömi seen on hyvä ja mutkaton. Nyt hän uskoo, että terveellisyys piilee ennen kaikkea lempeydessä ja joustavuudessa. Ruo kasuhde voi vaurioitua helposti tiukoista ruokavalioista tai ul koapäin tulevasta paineesta. Siinä yhdistyvät mieles täni kiehtovasti sekä käyttäyty mistieteet että luonnontieteet. Suunnitte lin alun perin opiskelevani psykologiksi, mutta päädyinkin opiskelemaan ravitsemustie dettä. Voi viedä kauan korjata tuota suh detta, ja siksi sitä ei kannattaisi uhrata vaikkapa pikalaihdutta misen vuoksi. Minua inspiroi ajatus, että voin ravitsemusterapeuttina auttaa ihmisiä löytämään itselleen toi mivan tavan syödä ja samal la edistää hyvinvointia. R siis välttämättä toimi, jos ihmi sen on vaikea noudattaa sitä. B A N A A N I A Toimii pikavälipalana, joka nostaa nopeasti energiatasoja ja verensokeria. Voi mavarojen vähyys, arjen hallin nan haasteet sekä syömiseen liittyvät pulmat, kuten tunne syöminen tai tiedostamaton tapasyöminen voivat vaikeuttaa terveyttä edistävän syömisen toteutumista
Pelasin lentopalloa seurassa, ja eräänä päivänä valmentajamme ilmoitti, että hän on järjestänyt joukkueelle rasvaprosentin mittauksen. Vastauksena tähän perustimme vuonna 2019 Tiedenaisetsomeyhteisön. Emme anna henkilökohtaisia terveysneuvoja, mutta pyrimme auttamaan ihmisiä erottamaan faktoja pelkästä mututiedosta ja popularisoimme tieteellistä tietoa tuomalla sitä lähemmäs ihmisten arkea. Syön kasvispainotteisesti, mutta en ole nähnyt tarvetta tai halua identifioitua kasvissyöjäksi. Sallivuuden lisäksi säännöllisyys, riittävyys ja monipuolisuus ovat terveyttä edistävän ruokavalion peruspilarit. alkoi. Mustavalkoisuuden sijaan tulin tietoiseksi niistä kaikista harmaan sävyistä, joita ruokaan ja syömiskäyttäytymiseen kuuluu. Kokemus jätti elämääni pitkäksi aikaa hyvin mustavalkoisen asenteen ruokaa kohtaan. emme saaneet esimerkiksi minkäänlaista ravitsemusohjausta. Itse päätin siinä samassa muun muassa sen, etten enää ikinä syö herkkuja. Lopulta ravitsemustieteen opinnot auttoivat minua ymmärtämään ravitsemusta kokonaisvaltaisemmin. Olimme teini-ikäisiä kasvavia nuoria, ja meidät jätettiin ihan yksin rasvaprosenttiemme kanssa . Netissä pyörii paljon erilaisia treeniohjelmia ja ruokavaliovalmennuksia, joilla ei ole mitään tieteellistä pohjaa. Ravitsevan ruoan lisäksi mielemme kaipaa myös mielihyvää ja joustavuutta. Ravitsemuksen ja ruoan ympärillä pyörii valtava määrä monenlaista tietoa, mikä aiheuttaa ihmisissä paljon hämmennystä. Nykyään suhteeni ruokaan on rento ja tasapainoinen. Salliva syöminen onkin sitä, että sallii itselleen myös mielihyvää tuottavia ruokia. Olemme monille seuraajillemme jonkinlaisia terveystiedon isosiskoja, joihin luotetaan.” "RAVITSEVAN RUOAN LISÄKSI MIELEMME KAIPAA MYÖS MIELIHYVÄÄ JA JOUSTAVUUTTA." Ruokafilosofiani ”Vapautunut, lempeä ja salliva suhtautuminen ruokaan tekee syömisestä iloisen asian, joka tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia.” M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 40. Ravitsemusterapeuttina filosofiaani kuuluu erityisesti sallivan ja joustavan syömisen puolesta puhuminen. Aloimme tuottaa Instagramiin tieteeseen pohjautuvaa, ymmärrettävää sisältöä terveydestä. Hyvä syöminen lähtee siitä, että haluaa pitää itsestään huolta ja tarjota keholleen ravitsevaa ruokaa. Meille ei kerrottu suoraan mittauksen syytä, mutta esiin tuotiin, ettei ylimääräistä rasvaa pitäisi olla. Enää ei tiedetä, mihin pitäisi uskoa. Haluan syödä monipuolista ruokaa, josta minulle tulee hyvä olo. Tykkään ihan perusmauista, eikä minua haittaa syödä usein samoja ruokia. Laitamme puolisoni kanssa usein ruokaa, ja suunnittelemme yleensä viikon ruoat etukäteen. Muistan myös todenneeni silloin ääneen, että jollekin tulee tästä vielä syömishäiriö. Se oli ahdistavaa ja rajoittavaa ruokien lajittelua terveellisiin ja epäterveellisiin ja jatkuvaa laihduttamista. Salliva syöminen ei tarkoita sitä, että syödään ihan mitä sattuu eikä välitetä ruoan laadusta ollenkaan. Minä laitan enimmäkseen helposti kokkailtavia arkiruokia ja puoliso on se, joka harrastaa ruoanlaittoa ja jaksaa paneutua siihen enemmän
vyyttä tai tehokkaampaa palatumista. Media luo usein ravitsemuksesta viidakon, jossa suuntavaisto helposti pettää. Kannattaa kuitenkin muistaa, että hyvän syömisen säännöt eivät muutu nopeassa tahdissa. Urheiluravitsemuksen ja liikuntafysiologian asiantuntijan, tutkijatohtori Enni Hietavalan mukaan on ihan ymmärrettävää, että terveydestään kiinnostuneet ihmiset kääntyvät ravintolisien puoleen. PÄIVI EKOLA kuvat ADOBE R avintolisäpurkkirivistön edessä sormi menee usein suuhun. . Ravitsemukseen liittyvää tietoa tulee koko ajan lisää ja saatavilla on paljon vakuuttavia markkinointiväittämiä. Monet purkeista lupaavat paljon: lisää lihasmassaa, parempaa kestäPALJON TARJONTAA, VAIKEITA NIMIÄ JA HOUKUTTELEVIA LUPAUKSIA. PURKISTA POTKUA. MILLOIN LIIKKUJA TARVITSEE RAVINTOLISIÄ. HYVÄN SYÖMISEN PERIAATTEET EIVÄT MUUTU TIUHAAN. Miten on, tarvitseeko tavallisen jumppapirkon tai saliäijän sekoitella sheikkerissään erillisiä tehoja palautus juomia. fit : 41. Oudot nimet, kuten maltodekstriini, elektrolyytit tai BCAA, eivät välttämättä kerro tavalliselle kuluttajalle mitään
Selkeää tutkimusnäyttöä kollageenin tehosta ei vielä ole. Sekin on syytä varmistaa, ettei ravintolisävälipala vie tilaa perusruoalta. Kreatiinin on ajateltu kuormittavan mu nuaisia, mutta selkeää tutkimusnäyttöä asiasta ei ole. Kollageenia saadaan muun muassa ka nanmunista, lihasta ja kalasta. Tavallinen liikkuja niitä tuskin tarvitsee, mutta tavoitteellisesti treenaaville tai urheilijoille niistä voi olla hyötyä. Vaikka ravintolisistä on harvemmin haittaa, ennen ostopäätöstä on syytä aina pohtia, millainen oma ruokavalio on eli syökö riittävästi, monipuolisesti ja säännöllisesti. Elimistö valmis taa itse kollageenia, mutta sen tuotanto al kaa hidastumaan jo 25 ikävuoden paikkeilla ja hiipuu sitten pikkuhiljaa kokonaan. SUUNNISTA VIIDAKOSSA Proteiinilisien ohella tarjolla on paljon erilaisia ravintolisiä. Kreatiinia on kalassa ja punaisessa lihassa. Esimerkiksi palautusjuoma tai proteiinipatukka on toki helppo napata treenin jälkeen ja näin estää nälkäkiukku, mutta jos ruokavaliossa korostuvat proteiinit, on se usein pois hiilihydraateista. Kasvissyö jänkin elimistö valmistaa luontaisesti itse kollageenia, kunhan ruokavalioon kuuluu riittävästi proteiineja. Tästä johtuu muun muassa ihon veltostuminen ja nivelsiteiden kangistuminen. Tiedätkö, mihin ne on tarkoitettu. Sitä pidetään niin sa nottuna tehonlisääjänä, sillä se auttaa energiaa varastoitumaan lihassoluihin ja vaikuttaa näin positiivisesti voimatasoi hin. Ravintorikkaassa ruoassa on se hyvä puoli, että silloin saa kaikki terveyttä tukevat hyödyt – hiilarit, protskut, rasvat ja vitamiinit – samalla kertaa. fit : 42. Parhaiten liikkuja hyö tyy kollageenilisästä silloin, kun hän toipuu jänne tai lihasvammasta. Kun noudattaa annostus ohjeita, sen käyttö terveillä on vaaratonta. Ammattilaisen kanssa omat syömiseen liittyvät solmukohdat voivat höllentyä ja konkreettiset neuvot vievät eteenpäin. Useimmat ravintolisät ovat eristettyjä aineosia, niitä samoja, joita pitäisi saada lautaselta. Jos omassa syömisessä jokin pohdituttaa, kannattaa mahdollisuuksien mukaan hakeutua laillistetun ravitsemusterapeutin puheille. Sen sijaan, että ostaa erilaisia kalliita purkkeja, rahaa voi käyttää myös terveelliseen, puhtaaseen ruokaan. Elimistö tarvitsee Cvitamiinia kollageenin tuotantoon, joten sen saanti on tärkeää. Kreatiini kerää kehoon nestettä, joten käy tön aikana paino voi nousta kilon kaksi. Ja niitäkin tarvitaan, kun treenataan. ENNEN OSTOPÄÄTÖSTÄ ON SYYTÄ POHTIA, MILLAINEN OMA RUOKAVALIO ON. . Esimerkiksi salitreenissä kreatiinista voi olla hyötyä niin, että sen turvin jaksaa puntata tehokkaammin ja lisätä sarjoihin toistoja. Lisäksi aina on hyvä miettiä, millaiset tavoitteet treenaamisella on: tarvitaanko ravinto lisiä oikeasti. Kollageeni Kollageenia tarvitaan kudosten rakentu miseen, ja sitä markkinoidaan paitsi ihon kimmoisuuden ylläpitämiseen myös edis tämään lihasten palautumista sekä luuston ja nivelten vahvistamiseen. Kreatiini Kreatiini on luonnollinen,kolmen amino hapon yhdistelmä. Yksi ainesosa ei tee ihmeitä, vaan kyse on kokonaisuudesta
Ne tehostavat suoritusta ja kehittävät lihaksia, joskin tutkimustuloksia BCAA-valmisteiden käytöstä on varsin vähän. Koska aminohappoja saa ruoan proteiineista, on ravintolisällä harvemmin todellista hyötyä. Maltodekstriini Maltodekstriini valmistetaan tärkkelyspitoisista kasveista, kuten perunasta, maissista ja vehnästä. Myös silloin, kun treenitehot ovat kovia tai kun ilma on lämmin, voi olla hyvä turvautua urheilujuomiin. Aminohapot Syömämme proteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi suolistossa ja keho valjastaa ne solujen ja luuston huoltoja rakennustehtäviin. On hyvä muistaa, että hiilihydraatit sitovat kehossa olevaa nestettä; jos ruokavaliossa on niukalti hiilareita, tarvitaan enemmän nestettä. Se antaa lisäenergiaa myös kesken pitkän suorituksen. Asiantuntijoiden mukaan perustreeniin riittää kuitenkin tavallinen, raikas vesi. Tutkimusten mukaan perustreenari pärjää ilmankin, mutta kun on kyse pitkäkestoisesta treenistä, malto on hyvä hiilarilisä. Se on yhteisnimitys haaraketjuisille aminohapoille eli leusiinille, valiinille ja isoleusiiniille. Se myös nostaa verensokeria nopeasti. Magnesium Magnesium on kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee muun muassa hampaiden ja luuston rakenneosaksi, energia-aineenvaihduntaan ja hermoston toimintaan sekä lihasten supistumiseen. Moni treenari tuntee tai ainakin on törmännyt termiin BCAA. Magnesiumia saa muun muassa täys jyväviljasta, maapähkinästä, pinaatista sekä maitotuotteista ja juustoista. Hyviä kasviproteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut, linssit, siemenet, pähkinät ja tofu. Protskuja saa lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista. Moni liikkuja käyttää magnesiumia estämään ja hoitamaan kramppeja, mutta selkeää tutkimusnäyttöä ei tästä juuri ole. Maltodekstriinijauhe sulaa helposti, ja sitä suositellaan käytettäväksi sekä ennen että jälkeen treenin esimerkiksi veteen sekoitettuna juomana. Jos kramppeja tulee, ei magnesiumista toki ole haittaakaan, mutta aina kannattaa miettiä, onko juonut vettä tarpeeksi. fit : 43. Myös banaani on hyvä magnesiumin lähde, ja se sopiikin hyvin treenaajan evääksi. Tärkeimpiä näistä ovat natrium, kalium ja kloridi. Se sisältää pitkäketjuisia hiilihydraatteja, joten se on tehokas energian lähde. Aminohappoja on 20, ja niistä yhdeksän on ihmiselle välttämättömiä. Sen sijaan yli kahden tunnin suorituksiin voi varautua juomalla, johon on lisätty hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. Elektrolyytit Monia urheilujuomia myydään sillä, että niissä on nestetasapainoon vaikuttavia elektrolyyttejä
Lisätietoa: Sustainable Life -kuluttajatutkimus, orkla.fi. K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T Ravintoloiden astiat ovat kovassa käytössä, ja aiemmin kuluneet astiat päätyivät roskiin. Ekströms mansikkainen sekamehutiiviste 0,5 l, 4,18 e UUDENLAINEN KÄÄRE Ympäristöä ajatteleva kuluttaja miettii myös sitä, mihin ruoat ja juomat kääritään. Uusia innovaatioita tehdään koko ajan. EU:n SUP-direktiivi pyrkii vähentämään kertakäyttöisen muovin käyttöä myös pakkauksissa. Lisätietoa: E. Planti YogOat vanilja 750 g, 2,79 e KIERRÄTETTYÄ MUOVIA Ekströmsin tutut muovi pullot valmistetaan sataprosenttisesta kier rätysmuovista. Parempia pakkauksia KIERRÄTYSKARTONKIA Maissin monipakkaukset pakataan muovin sijaan osin kierrätyskuidusta valmistettuun kartonki pakkaukseen. Nyt niitä ennallistetaan takaisin käyttöön. Bonduelle maissi 3 x 150 g, 3,29 e KORKKIKIN UUSIKSI Kotimainen kaurajugurtti pakataan FSCsertifioi tuun kartonkiin, ja korkki on valmistettu osin män työljystä. Lisätietoa: ym.fi. Ahlströmin AINIAkiertotalouspalvelu. fit : 44 RUOKA Koonnut ANU PIIPPO 3. Avoimia kysymyksiäkin on: miten direktiivi vaikuttaa esimerkiksi kartonkipakkauksiin. Lähes kolme suomalaista neljästä sanoo, että muovipakkausten kierrätettävyys on tärkeää
K U V A A D O B E LAITTEIDEN KÄYTÖSTÄ ON SEURAUKSIA SEKÄ PÄÄLLE ETTÄ KEHOLLE. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO fit : 45. Aktiivisin ryhmä ovat milleniaalit, jotka viettävät puhelimella 56 päivää vuodessa. Entä jos olisimme yhden päivän viikosta teknologiapaastolla ja käyttäisimme tuon ajan kuntoiluun. KROPPA KUNTOON DIGIPAASTOLLA Mobiililaitteita vertailevan WhistleOutin mukaan ihminen viettää elämänsä aikana lähes 9 vuotta puhelinta tuijottaen
MUISTETAAN ELÄÄ JOKA PÄIVÄ SUSANNA JUNTUNEN ON ELÄNYT NUORESTA SAAKKA TERVEELLISESTI JA URHEILLEN. ANU PIIPPO kuvat ROBERT SEGER t : 46 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. JÄRKYTYS OLIKIN SUURI, KUN HÄN KUULI SAIRASTUNEENSA SYÖPÄÄN. NYT SUSANNA HALUAA ROHKAISTA IHMISIÄ MENEMÄÄN SEULONTOIHIN JA NAUTTIMAAN ELÄMÄSTÄ JOKAISENA PÄIVÄNÄ
fit : 47. Rantakalliot Susannan kotikaupunginosassa Turun Ispoisissa ovat tulleet hänelle viime aikoina rakkaiksi
Olin ollut kokeiden välissä raskaana ja synnyttänyt, ja mietin, että minulla oli ollut koko sen ajan ehkä syöpä kohdussa. Kallioilla kävellesSusannan monipuoliseen työhistoriaan kuuluu myös vuosi Miss Suomen perintöprinsessana. – Kun minulle soitettiin lisätutkimusten tuloksista, en heti ymmärtänyt asian vakavuutta. Siinä vaiheessa heräsi huoli, sillä tiesin, että minun ikäiselläni seulontojen väli on normaalisti viisi vuotta. Hän oli 32-vuotias ja pienen pojan äiti. Kahden vuoden kuluttua sain uuden kutsun papa-kokeeseen. O nni ja onnettomuus ovat seuranneet viime vuosina Susanna Juntusen elämässä toisiaan tiuhaan tahtiin. Menin uuteen kokeeseen, ja sen seurauksena tehdyt lisätutkimukset kertoivat, että minulla oli kohdun kaulakanavassa syöpä, Susanna kertoo. Elettiin viime syksyä. Susanna ja hänen aviomiehensä veivät pojan mammalle hoitoon ja lähtivät sulattelemaan kuulemaansa rauhassa kahdestaan. Poikani oli vain reilun vuoden ikäinen. Tieto oli lähtenyt matkaan kirjeessä, joka ei saapunut koskaan perille. fit : 48 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. Ajattelin, että eri kaupungeissa on erilaisia käytäntöjä, enkä kiinnittänyt asiaan sen kummempaa huomiota. – Kävin kokeessa, eikä tuloksista kuulunut mitään. Kävi ilmi, että jo ensimmäisessä papassa oli ollut hyvänlaatuisia solumuutoksia, jotka vaativat seuraamista. Kaikki alkoi hänen 30-vuotiaana saamastaan kutsusta kohdunkaulan syöpää seulovaan papa-kokeeseen. Misseys ei tuntunut omalta jutulta, mutta se poiki mallintöitä, joita hän tekee edelleen
Aina on joku, joka on kokenut saman. Hän oli nuori ja elänyt koko elämänsä terveellisesti. sä tehtiin toimintasuunnitelma, vaikka sairastumisesta ei vielä tiedetty kovin paljon. Halusin sillä tavalla suojella myös läheisiäni, joille tieto oli yhtä lailla iso järkytys. Viikon kuluttua tilanne kuitenkin muuttui uudelleen: Susanna sai kuulla, että syöpä ei ollutkaan todennäköisesti levinnyt imusolmukkeisiin. Vartijaimusolmukkeista varmistui, että syöpä oli paikallinen ja ettei muita hoitoja tarvittaisi. – Pelkäsin, että menetän työni. Aivan helppoa avoimuus ei kuitenkaan ole ollut. fit : 49. Pelko asiakkaiden kaikkoamisesta osoittautui turhaksi. – Ensimmäisen kuukauden pidin asian vain lähipiirin tiedossa. Taustalla oli vuosia joukkuevoimistelijana, voimisteluvalmentajana ja bikinifitnessissä. Oli hirveä järkytys tajuta, että sairaudessa olisi tällainenkin vaihtoehto, Susanna sanoo. Tiedon ahdistavuutta lisäsi se, että koronan vuoksi asiasta keskusteltiin hoitohenkilökunnan kanssa maskit kasvoilla. Sain myös hirveästi tukea. Miten minulla saattoi olla vakava sairaus. Nyt ajattelen, että pystyn ehkä sairastumiseni vuoksi ymmärtämään muita ihmisiä vielä paremmin. Järkytyksestä toiseen Ensijärkytystä seurasi uusi sokki. Hän pääsi nopeasti tähystysleikkaukseen, jossa kohtua ei poistettu. Se voimaannuttaa paljon. Sosionomin tutkinnon jälkeen hän oli kouluttautunut health coachiksi, personal traineriksi ja mielen valmentajaksi. – Olimme kuvitelleet, että kohdun poistaminen olisi pahinta, mitä minulle voisi tapahtua. En siis olisi voinut tehdä mitään estääkseni sairastumista. Hämmästyksekseen hän tunsi myös häpeää. – Ihmiset päinvastoin hakeutuivat palveluihini. – Olo oli epätodellinen. ”AJATTELEN, ETTÄ PYSTYN EHKÄ SAIRASTUMISENI VUOKSI YMMÄRTÄMÄÄN MUITA IHMISIÄ VIELÄ PAREMMIN.” OIVALLUS 1: ELÄMÄ VOI YL LÄTTÄÄ HYVÄS SÄ JA PAHASSA, MITÄÄN EI KANNATA OTTAA ITSESTÄÄN SELVYYTENÄ. Lisätutkimusten pohjalta arvioitiin, että Susannan syöpä olisi levinnyt imusolmukkeisiin. Se ajatus katosi, kun tajusin, että HPV-virus on lähes kaikilla ja että osalla se aiheuttaa syöpää. Tulipa vastaan mitä tahansa, he päättivät, siitä selvittäisiin yhdessä. – Takapakkia tuli kohtutulehduksesta, mutta muuten palauduin leikkauksesta nopeasti ja olin jo parin viikon kuluttua töissä. Se peitti puhujien ilmeet ja sai huonot uutiset tuntumaan vieläkin raskaammilta. Tunteiden vuoristorata Sairastuminen herätti Susannassa järkytyksen lisäksi muitakin tunteita. Minulla oli kilpaurheilijan tausta ja työ hyvinvointialalla ja tunsin itseni tosi terveeksi. Kun sitten sain sanoa, että asiat eivät ole nyt hyvin, olo helpottui. Hän alkoi valmistautua henkisesti leikkaukseen sekä sytostaattija sädehoitoihin. Mietin, uskooko kukaan hyvinvointivalmentajaa, joka on sairastunut syöpään
PALJON ON ASENTEESTA KIINNI. – Aloimme myös miehen kanssa ajatella yllättävän no peasti niin, että hyvä kun sai raus tapahtui meille. Aiemmin välttelin epämukavalta tuntuvia asioita, mutta nyt itsensä ylittäminen tuntuu hyvältä. Hän on aina lenkkeillyt ahkerasti, mutta nyt mieli on vienyt entis tä enemmän meren rannalle ja kallioille. Prosessi lähti liikkeelle viiti sen vuotta sitten, kun hän lo petti kilpailemisen bikinifit nessissä. – Itse en aiemmin edes ta junnut, miksi papaseulonnois sa käydään. Tartu hetkeen Sairastuminen näkyy Susan nan elämässä vielä monin tavoin. Silloinkin yritin kuiten kin elää hyvinvointia tukevaa arkea vaikka vähän väkisin. Luonto ja meri ovat kuitenkin tuoneet rauhaa ja vapautta. – Olen miettinyt entistä enemmän, olenko yrittänyt elää täydellisen terveellistä elämää. Syöpädiagnoosi muutti aja tuksia vielä lisää. ”HYVINVOINTIA ON SE, MITÄ OLET NYT, EI SE, MITÄ OLET TULEVAISUUDESSA.” OIVALLUS 2: KAIKESTA PAHASTAKIN VOI LÖYTÄÄ JOTAIN HYVÄÄ. – Ennen halusin saavuttaa asioita. Susanna on myös alkanut miettiä hyvinvointia ja ter veellisyyttä uudella tavalla. – Se on sairaus muiden jou kossa ja siitä voi selvitä. – En ole koskaan ollut vesi ihminen, mutta syövän totea misen jälkeen aloin avanto uimaan. – Ulkoillessani olen myös kuunnellut musiikkia ja käynyt sen päivän tunteita läpi. Hyvinvointia on se, mitä olet nyt, ei se, mitä olet tulevaisuudessa. Onko elämässä jotain, mitä haluaisin tehdä, vaikka se ei olisi täysin terveellistä. Siihen tarvitaan kuitenkin lapsettomuuspoliklinikan apua. Hän käy syöpäkontrol leissa kolmen neljän kuukau den välein. Syöpä voi kuitenkin tulla jopa alle kolmikymppisil le, ja jos jää odottamaan sen oi reita, sairaus voi olla jo pitkällä. Voimaa luonnosta Ihmisten lisäksi Susanna on saanut voimia luonnosta. Kohtu sai vielä jäädä, kos ka Susanna ja hänen miehensä toivovat perheeseen toista las ta. Terveet ja sairaat ovat ih misiä yhtä lailla. Kenes täkään ei myöskään voi nähdä päälle päin, onko terve tai sai ras. fit : 50 K Ä ÄN N EKO H DA S SA. Voin juoda skumppaa tai syödä jää telön – myös spontaanisuus on osa hyvinvointia. Mieli alat ovat vaihdelleet laidasta laitaan, on ollut hyviä ja huono ja päiviä. Elää pitää joka päivä. Syöpään sairastumista ei pi dä ajatella kuolemantuomiona. Nyt hyvinvointi näyttäytyy myös sallivuutena ja vapautena. OIVALLUS 3: HYVINVOINTIA EI VOI EIKÄ KANNATA SUORITTAA. Susannan ensimmäinen raska us ei alkanut helposti, ja lisä ongelmia ovat tuottaneet toden näköisesti joko syöpäleikkaus tai kohtutulehdus. Sairas tuminen herätti muistamaan, että kukaan ei ole kuolematon. Susanna haluaa kertoa omasta sairastumisestaan sik si, että seulontoihin mentäisiin rohkeasti. Olimme ajatelleet siihen asti, että tu lemme ilman muuta elämään pitkän elämän yhdessä. Kohtu poistetaan todennäköisesti parin vuoden sisällä, sillä syöpä voi uusiutua ja se todettiin paikassa, josta sitä on vaikea havaita. Liikkeelle lähteminen kan nattaa silloinkin, kun siltä ei tuntuisi. Nyt ajattelen, että tär keintä elämässä on perhe, jol le pitää olla läsnä niin fyysises ti kuin henkisesti. Vedestä on muutenkin tul lut minulle tärkeä elementti. Kun aiemmin pelkäsin sitä, mi tä pinnan alla on, enää en edes mieti asiaa. Kannattaa siis mennä testeihin rohkeasti, ei sillä mielellä, että pelkää lopputulosta, vaan niin, että kun seulonnoissa käy sään nöllisesti, mahdollinen syöpä löytyy ajoissa. – Se oli jälleen yksi huono uutinen, enkä osaa vielä sanoa, mikä meidän päätöksemme tu lee olemaan. Hän pyrki syömään puhdasta ruokaa ja ottaa huo mioon muitakin hyvää tekeviä asioita kuin treenaamisen. – Vaikeimpina hetkinä tuli tunne, että kun terveys on ker ran mennyt, luovutan koko naan. Se, että treenasin ja yritin pysyä mukana arjessa, auttoi ainakin itseäni. Susanna on myös aloittanut kokonaan uuden harrastuksen. Se sopii minulle silloinkin, kun käytössä ei ole saunaa, sillä nopea pistäytymi nen vedessä vaikka joka päivä onnistuu lapsiperheelliseltä kin. Yksi asia on kuitenkin selvä, oli perheessä sitten yksi tai kak si lasta
Myllerryksessä oleva mieli saa siellä rauhaa. Susanna on hakeutunut viimeisen vuoden aikana paljon ulos ja luontoon. fit : 51
KIIPEÄ OMALLE VUORELLESI KUN KIIPEÄÄ MAAILMAN KORKEIMMILLE HUIPUILLE, OPPII VÄISTÄMÄTTÄ, MISTÄ ITSENSÄ VOITTAMISESSA ON KYSE. TÄSSÄ EVERESTIN VALLOITTANEEN ANNI PENTTILÄN VIISI OPPIA, JOIDEN AVULLA SELÄTÄT OMAN TREENIHAASTEESI! KIRSI-MARJA KAUPPALA kuvat ADOBE t : 52
Monesti olen jaksanut jatkaa matkaa vain ajatusteni voimalla. Alaskan vuorijäätiköillä epäilin, jaksanko kolmen viikon vaelluksen loppuun. Kolme vuotta sitten kiipesin Baruntse-vuorella Nepalissa, kun 1 2 myrsky iski juuri, kun olimme viimeisellä leiripaikalla 6400 metrin korkeudessa. Olin aina pitänyt itseäni kärsimättömänä tyyppinä, vaikka tiedän, ettei kärsimättömyys ole hyvä piirre vuorikiipeilijälle. Onnistumisen kannalta tärkeintä on se, millaisia keskusteluja käy oman päänsä sisällä: lannistaako, ruoskiiko vai tsemppaako itseään. Näiden viiden päivän aikana oivalsin, että olen sittenkin kärsivällinen. Jaksan kyllä odottaa, kun tavoite ja motivaatio ovat kohdillaan. Oma mieleni on vahvin lihakseni, sillä muut lihakseni uskovat kaiken, mitä ajattelen. Jos ajattelen, että jaksan kyllä, lihaksetkin tottelevat. JOS EI KOSKAAN LAITA ITSEÄÄN EPÄMUKAVUUSALUEELLE, EI VOI LÖYTÄÄ ITSESTÄÄN UUSIA VAHVUUKSIA. Kun ison tavoitteen pilkkoo pieniin osiin, se on mahdollista saavuttaa. Annin oppi vuorilta: Oma mieli on vahvin lihas. Kuljimme 55 minuutin pätkiä 4–10 kertaa päivän aikana. Jouduimme odottamaan parempaa säätä teltassa viisi päivää ilman mitään viihdykettä. Haasteiden keskellä ammennan voimia ’miltä tuntuu, kun onnistun’ -ajatusleikistä. Kuvittelen jo etukäteen mielessäni, miten hienot huiputuskuvista tulee!” Haluaisin kokeilla jotain uutta lajia, kuten twerkkausta, mutta pelkään mokaavani tunnilla. Viiden päivän jälkeen odotus palkittiin ja pääsimme jatkamaan huipulle asti. ”Jos ei koskaan laita itseään epämukavuusalueelle, ei voi löytää itsestään uusia vahvuuksia. Mietin, kuinka mahtavalta minusta tuntuu, kun olen kaikkien vaikeuksien jälkeen huipulla. Kävin ulkoilemassa tunnin ajan teltan läheisyydessä joka päivä ja se auttoi minua jaksamaan. Kärsivällisyyden oppiminen on tuonut mukanaan sisukkuutta: en luovuta ensimmäiseen vastoinkäymiseen.” ONNISTUMISEN KANNALTA TÄRKEINTÄ ON SE, MILLAISIA KESKUSTELUJA KÄY OMAN PÄÄNSÄ SISÄLLÄ: LANNISTAAKO, RUOSKIIKO VAI TSEMPPAAKO ITSEÄÄN. Oma köysistöni veti vielä kolmen köysistön retkikuntaa osan ajasta. Välillä treeni tuntuu niin raskaalta, että tekee mieli heittää hanskat tiskiin ja lähteä karkkihyllyn kautta kotiin. Annin oppi vuorilta: Epävarmat tilanteet paljastavat itsestä uusia puolia. ”Vuorilla ollaan pitkiä aikoja omien ajatusten kanssa, joten itsensä tsemppaamisen merkitys on kirkastunut. fit : 53. Kannoin 70-kiloista rinkkaa selässäni ja vedin painavaa ahkiota perässäni. Mietin myös, kuinka pieni hetki 55 minuuttia on koko elämästäni ja ajatus auttoi jaksamaan aina yhden etapin kerralla. Kun voimat olivat loppua, muistutin itseäni, että kohta tulee taas tauko ja saan levähtää
Samalla tavalla kuka tahansa voi selvittää oman ydinmotivaationsa. Olen käsitellyt pelkojani puhumalla niistä avoimesti kotona ja arvioimalla, ovatko ne realistisia ja ajankohtaisia. Tapahtuneen jälkeen iski kuolemanpelko ja aloin nähdä painajaisia. Nyt ei enää huvita treenata. Se rauhoittaa mielen.” – miksi Everestin valloitus on minulle oikeasti tärkeää. Annin oppi vuorilta: Vastaa itsellesi, älä muille. fit : 54. Ei haittaa, vaikka ajatus harhautuu kesken harjoituksen – tärkeintä on viedä huomio vain takaisin hengitykseen. ”Joskus voi iskeä pelko, vaikka mitään konkreettista hätää ei olisikaan. ON TÄRKEÄÄ SELVITTÄÄ ITSELLEEN, MIKSI TEKEE SITÄ, MITÄ TEKEE. Se auttaa jaksamaan myös silloin, kun marraskuun pimeällä ei tekisi mieli lähteä ulos treenaamaan. Treenaatko muiden hyväksynnän vai oman sisäisen motivaatiosi takia. Kun pystyt vastaamaan viiteen miksi-kysymykseen, tiedät oman motivaatiosi. Oma julkinen projektini Everestin valloituksesta on tuonut kannustuksen lisäksi myös vähätteleviä kommentteja tyyliin ’Everesthän on kuin Disney land…’ Aluksi otin paineita muiden mielipiteistä, mutta sitten aloin pohtia tarkemmin omaa motivaatiotani Olen treenannut salsaesitystä tanssikoulun kevätjuhliin, mutta olen alkanut pelätä, että sairastun juuri ennen esitystä. Tiedät, miksi teet mitä teet.” 3 4 HENGITYS HARJOITUKSET OVAT TÄRKEIN TYÖKALUNI MIELEN RAUHOITTAMISEEN. Silloin aloin miettiä, entä jos olisi sattunut pahemmin. Kun jaoin Instassa sali selfien, muut kommentoivat sitä nauruemojeilla. TREENAATKO MUIDEN HYVÄKSYNNÄN VAI OMAN SISÄISEN MOTIVAATIOSI TAKIA. Kysyin miksi-kysymyksen itseltäni viisi kertaa ja pääsin oman ydinmotivaationi lähteille: Vuorikiipeily on minulle tärkeää, koska se tuo itsessäni esiin vahvan läsnäolon kokemuksen. Aluksi keskityin hengitykseeni vain minuutin ajan, mutta vähitellen olen kasvattanut aikaa viiteen minuuttiin. Ennen vuorimatkaa käyn myös mielessäni etukäteen läpi, miten toimin ja reagoin, jos sattuukin jotakin suunnitelmista poikkeavaa. ”On tärkeää selvittää itselleen, miksi tekee sitä, mitä tekee. En ole juuri pelännyt vuorilla ennen kuin putosin Alaskassa lumipeitteiseen kuoppaan ja jalkani rusahti. Kun oivalsin, että kiipeän täysin itselleni ja toteutan omaa unelmaani, muiden ajatukset muuttuivat toissijaisiksi. Tiesin, että se reissuni loppui siihen. Koska sää oli huono, jouduin odottamaan helikopteria kaksi päivää. Jos herään yöllä murehtimaan, muistutan itseäni siitä, etteivät asiat muutu miksikään murehtimalla ja keskityn omaan hengitykseeni. Annin oppi vuorilta: Kun pelottaa, keskity hengitykseen. Hengitysharjoitukset ovat tärkein työkaluni mielen rauhoittamiseen
Myös silloin, jos epäonnistuu!” ”Vuorikiipeilyssä saan haastaa itseäni epämukavuusalueellani. Ystäväni haastoi minut Naisten Kympille, mutta pelkään, ettei kuntoni riitä. Toisin kuin arjessa, vuorilla ei ole häiriötekijöitä, vaan aitoa läsnäoloa hetkessä. EVERESTIN VALLOITTAJA Vuorikiipeilijä Anni Penttilä, 28, valloitti Mount Everestin toukokuussa. Anni innostui vuorikiipeilystä 16-vuotiaana Annapurna Circuit -vaelluksella ja on kiivennyt jo 18 vuorella. t : 55. Hän on nuorin suomalainen, joka on käynyt tämän maailman korkeimman vuoren (8848,86 m) huipulla. Hän asuu Helsingissä avopuolisonsa kanssa ja työskentelee digimarkkinoinnin yrittäjänä sekä matkanjohtajana matkatoimisto Aventurassa. Epäonnistumisia tulee väistämättä, mutta tärkeintä on, että niistä oppii. Vuorilla joutuu yhtenään jännittäviin tilanteisiin, joissa ei ole ollut koskaan aiemmin. ”Ennen jokaista vuorivaellusta yritän arvioida taitotasoni mahdollisimman realistisesti: riittääkö kokemukseni tähän haasteeseen. Olen oppinut, että jännitys on merkki siitä, että tähän haasteeseen kannattaa tarttua. Yleensä aliarvioin omia taitojani, joten keskustelen myös retkikunnan johtajan kanssa ja hän kannustaa yleensä lähtemään. Everestiä varten Anni treenasi päivittäin 15–20 tuntia viikossa muun muassa kantamalla 18 kilon rinkkaa kuuden tunnin mäkitreeneissä. – Vuorikiipeilyssä viehättää eniten perusasioiden äärellä oleminen: käveleminen, syöminen ja nukkuminen määrittelevät koko reissun. Joka kerta, kun heittäytyy rohkeasti omalle epämukavuusalueelle, oppii uutta. Pidän myös siitä, että vuorilla on selkeä tavoite – ja koukuttavat maisemat”, Anni Penttilä sanoo. Annin oppi vuorilta: Vain kokeilemalla voi oppia. VUORENVARMA.FI K U V A A N N I P E N T T IL Ä OLEN OPPINUT, ETTÄ JÄNNITYS ON MERKKI SIITÄ, ETTÄ TÄHÄN HAASTEESEEN KANNATTAA TARTTUA. Silloin muistutan itseäni siitä, että vain kokeilemalla saan selville, onko minusta tähän
Näppyjä voi hoitaa kuorinnalla, kuivaharjauksella ja tehokkaalla kosteutuksella. Karbamidia sisältävät tuotteet toimivat usein hyvin, mutta vältä liian rasvaisia, huokosia tukkivia voiteita. Karista kropan iho-ongelmat näillä räätälöidyillä tehotuotteilla. fit : 56. Karhea peppu kaipaa erilaista hoitoa kuin herkkä rintojen alue. Ne ovat talirauhasten sarveistappeja eli keratosis pilarista ja syntyvät usein kuivaan ihoon. K AU N EU S Kaulasta kantapäähän Joskus ihonhoidossa täytyy vähän hifistellä. SATU VARJONEN kuvat ADOBE ja VALMISTAJAT KÄSIVARRET Käsivarsien iho kenkkuilee joskus pienillä punaisilla näppylöillä
Hoitavina aineina toimivat elintarvikkeiden sivuvirtatuotteena saatavat kaura öljy ja variksenmarjavesi. Miellyttävä sitrusmainen tuoksu virkistää mukavasti. Kotimainen Ekopharma Helsinki Hilla Rintaseerumi pehmentää ja parantaa ihon joustavuutta. Se sisältää kevyesti kuorivaa NeoGlukosamiinia, joka vaalentaa pigmenttiläiskiä ja kiinteyttää. KÄDET Kädet ovat kovilla kaikesta desin. Toimii erinomaisesti karheuteen ja kuivuuden aiheuttamiin näppyihin. oimisesta ja puunaamisesta. 500 ml, 4,90 e Kuivalle ja herkistelevälle hipiälle suunniteltu käsivoide kosteuttaa hellästi. t : 57. Lumene Nordic Sensitive Hajusteeton Käsivoiteen ainesosat ovat 99-prosenttisesti luonnollista alkuperää. 75 ml, 6,90 e Kolmivaikutteinen Skincity Shower Power Peel pehmentää ihoa niin happojen kuin rakeidenkin avulla. Valitse käsisaippuaksi hellävarainen ja kosteuttava tuote. Raikkaantuoksuinen voide muuttuu pehmeäksi vaahdoksi ja jättää ihon silkkisen siloiseksi. Niissä näkyvät herkästi myös auringon aiheuttamat vauriot kuten epätasainen pigmentti ja juonteet. Sitruunahapon johdannainen ja aminohapot tiivistävät ihoa. Raikkaan tuoksuinen ja täyteläinen Clarins Moisture Rich Body Lotion levittyy vaivatta, imeytyy hetkessä ja jättää ihon heti unelmanpehmeäksi. Vartalokuorinta sisältää glykolihappoa, salisyylihappoa sekä selluloosarakeita. Upea sateenkaaren värinen Baylis & Harding Bottle of Hope -käsisaippua on suunniteltu tuomaan toivoa ja positiivisuutta tulevaan. Kaiken päivää kemikaaleille altistuvat kädet tykkäävät illalla mahdollisimman hellävaraisesta ja hajusteettomasta käsivoiteesta. Inkapähkinäöljy hoitaa ihon kimmoisuutta ja polysakkaridi pullulan napakoittaa. 50 ml, 79,90 e RINNAT Rintojen ja dekolteen ohut iho on altis venymiselle ja venymäarville. Hoida ja suojaa herkkää ihoa huolella ja kuori hellävaraisesti. 200 ml, 45 e ÄLÄ KUORI VARTALOAKAAN LIIAN USEIN, KERTA TAI PARI VIIKOSSA RIITTÄÄ. 250 ml, 28 e Klassikkovoide on vartalovoiteiden aatelia. Kukkaishedelmäinen tuoksu virkistää ja kosteuttava koostumus hoitaa käsiä. 250 ml, 43,90 e Dekolteen ja kaulan alueen ikääntymisen merkkejä hoitaa Exuviance Professional Triple Action Neck Cream -voide
Vatsan venymille ja hormoneille altis iho puolestaan menettää ajan mittaan kimmoisuuttaan. Tasapainottavat tuotteet hoitavat selän näppylöitä ja tukkeumia. 200 ml, 17,90 e t : 58. Siksi niiden ihokin menettää kimmoisuuttaan. Kofeiini, maténlehtiuute, hevostakastanja ja spirulina stimuloivat mikroverenkiertoa ja taistelevat rasvasolujen muodostumista vastaan. Tehokkaasti kosteuttava Mádara Shape Ca eine-Maté Cellulite Cream antaa iholle myös energiapläjäyksen. Epäpuhtaita ihoalueita hoitava Skin Treat Anti-Blemish Body Treatment -vartaloseerumi tasapainottaa ja puhdistaa ihoa. MonSun Downtime Bu er Repairing Oils Body Scrub sisältää myös ihoa hoitavaa E-vitamiinia ja tehokkaasti ravitsevaa manteliöljyä. Takapuoli ja reidet keräävät rasvaa, joten nestekierto ja verenkierto toimivat niissä usein hitaasti. 125 ml, 14,90 e Löllöjen alueiden hoitoon kehitetty Environ Body Essentia Tri-Complex Contouring Cream -geelivoide toimii parhaiten yhdistettynä saman sarjan kahteen muuhun tehotuotteeseen. Se tykkääkin hieronnasta ja stimuloivista tehotuotteista. 125 ml, 57 e SELKÄ JA VATSA Selän ja hartioiden iho saattaa oikutella aknella ja epäpuhtauksilla. Tehoaineina toimivat prebiootit, spirulina, teepuuöljy sekä sinkki PCA -yhdiste. Iho on jo parin hoitokerran jälkeen selkeästi kimmoisamman ja vahvemman tuntuinen. Taklaa taikinapepun ongelmat rouhealla kuorinnalla ja verenkiertoa virkistävillä hoitotuotteilla. 150 ml, 30,90 e Sokeri ja murskatut mantelinkuoret kuorivat karheaa ihoa tehokkaasti. PEPPU JA REIDET Vaatteiden alla muhiva takapuoli saattaa oireilla näppylöillä ja karheudella. Ne jättävät pepun persikkaisen pehmeäksi. Seerumi ei kuivata ihoa mutta jättää sille luonnollisen ja miellyttävän mattapinnan
SÄÄRET Säärten iho saa paljon mekaanista käsittelyä, kun poistamme karvoja ja käytämme hankaavia housuja. Ravitseva macadamiaöljy kosteuttaa ja panthenoli rauhoittaa. 100g, 4,30 e KUIVAHARJAUS PISTÄÄ VIPINÄÄ KUONA-AINEISIIN – HARJAA KOKO KROPPA JA VOITELE SITTEN IHO VIRKISTÄVÄLLÄ VOITEELLA. 200 ml, 31 e Tehovoide Footy Cracked Heels on suunnattu erityisesti jalkojen karheuteen ja kovettumiin. Lemon Juice & Glycerine Jalkakuorinta on hellä mutta tehokas, ja sen sisältämä glyseriini kosteuttaa ja valmistelee ihon pehmeäksi jalkavoidetta varten. Kookosöljy ja sheavoi hoitavat kuivaa ihoa. Pidemmän päälle raspaaminenkin vain lisää ihon sarveistumista, joten panosta erityisesti hyvään kenkäergonomiaan, ihon kuorintaan ja säännölliseen rasvaukseen. Ekologinen hunaja hoitaa ihon todella pehmeäksi usean tunnin ajaksi. JALAT Mekaanisesta rasituksesta ja hikoilusta hermostuvat jalat oireilevat kovettumin ja kuivuen. Säärten iholle tyypillisiä ongelmia ovatkin kuivuus, hilseily ja ihon harmaus. t : 59. 300 ml, 31,50 e Luonnollisen näköisesti asteittain ruskettava Tan-Luxe The Butter Gradual Tanning -voide on ylellisen täyteläinen. 75 ml, 7,90 e Luomuriisirakeet ja laavakivi kuorivat jalat pehmoisiksi. Valoa heijastavat partikkelit kaunistavat sameat sääret saman tien. Toimii vartalovoiteen tapaan, kunhan muistaa pestä kädet käytön jälkeen. 30 prosentin karbaminipitoisuus pehmentää sarveistunutta ihoa todella tehokkaasti. Runsas ja ravitseva Neal’s Yard Remedies Bee Lovely Body Lotion -vartalovoide tuo sääriin säihkettä ja virtaa appelsiinin ja mandariinin eteeristen öljyjen voimin
Reittien varrelle osuu muutama söpö lampi, huikeita vaaran laelta aukeavia maisemia ja pitkospuita soiden läpi. Lähtöpaikat ovat helposti saavutettavissa taajama-alueella, mutta matkaa ei tarvitse taittaa kovin pitkään, kun huomaa olevansa keskellä koskematonta luontoa. Monipuolisia maisemia Aurinko pilkistää vanhojen puiden oksien välistä ja saa sammalpeitteelle aikaan sadunomaisen varjoleikin. On pakko heittäytyä hetkeksi sammaleen syliin ja kuunnella puiden kuisketta. Vaativien reittien lisäksi alueelta löytyy helpompia polkuja, jotka ovat hyviä valintoja varsinkin silloin, kun mukana on lapsia. Ikimetsän tunnelma tasaa sydämen sykkeen, joka on noussut välillä reippaasti matkan varrella olleiden nousuosuuksien ansiosta. Reittien varrelta löytyy vain jokunen virallinen taukopaikka, jossa voi pitää eväshetken, mutta kuka kieltää istahtamasta kiven tai kannon päälle nauttimaan välipalaa. Vuokatin retkeilyreitit, kuten seitsemän kilometriä pitkä Eino Leinon polku ja vuoden 1972 olympialaisten mukaan nimensä saanut Sapporon polku (10 km), tarjoavat korkeuserojen ja vaihtelevan maaston ansiosta haasteita retkeilijöille. VUOKATTI.FI VUOKATTI TARJOAA SPORTTAAJALLE LUONTOAKTIVITEETTEJA, JOISSA VAUHTI JA HENGÄSTYMINEN OVAT TAATTUJA. Väsymystä ei tosin huomaa, sillä maiseman monipuolisuus ihastuttaa aina uudestaan. Retkeilyreitit on hyvin merkattu maastoon ja opastusta reittivalintoihin saa info pisteistä. Energiapuuskassa voi myös ottaa sprinttejä ylös rinteitä, jolloin päivän askelten lisäksi kertyy myös tehokasta treeniaikaa. HAASTEENA VAARAT PÄIVI EKOLA kuvat VUOKATTI, ADOBE ja KATIKULTA fit : 60
Vuokrafirmoista saa myös hyviä vinkkejä siitä, mihin retki kannattaa suunnata. Sähköavusteiseen fillariin turvautuminen ei ole nynnyilyä vaan silkkaa fiksuutta, sillä työntöhommiin joutuminen kesken mäen ottaa vain päähän. Korkeuserojen vuoksi voi taata, että varsinkin alamäissä ainakin huimapäät saavat nauttia vauhdin hurmasta. Vaatetusta valittaessa on kuitenkin hyvä muistaa, että märällä kelillä rapa roiskuu hiekkaisilla teillä. Useimmat reitit kulkevat lumettomaan aikaan hiihtoreittejä pitkin, joten ne eivät sinänsä vaadi kovin paljoa maastoajotaitoja. fit : 61. VESIURHEILUKESKUS.FI Jos salihimo iskee, ei huolta. HOLIDAYCLUBRESORTS.COM Jos päätyy vuokraamaan pyörän, tarjolla on sekä perinteisiä että sähköpyöriä. Mäkistä polkemista Vuokatin maastopyöräreitit ovat teknisesti melko helppoja mutta tarjoavat haasteita korkeuserojen vuoksi. Vuokatissa onnistuvat tennis, squash sekä sulka-, korija lentopallo. Pyörävuokraamon tiskillä voikin ottaa riskin ja luottaa omaan kuntoonsa tai sitten valita varmanpäälle ja päätyä sähköpyörään. VUOKATTISPORT.FI Vedessä liikkujille on monia vaihtoehtoja: vuokralla on soutuveneitä, sup-lautoja ja kanootteja. Useissa hotelleissa on omat raudanpumppausnurkkaukset. VUOKATTISKISERVICE.FI KORKEUSEROT JA VAIHTELEVA MAASTO TARJOAVAT HAASTEITA RETKEILIJÖILLE. LIIKETTÄ RIITTÄÄ Välillä voi sulkea oven ja palloilla sisätiloissa. Lisäksi pandemiatilanteen niin salliessa Vuokatin-lomalla onnistuu myös ryhmäliikunta. Jos tarkoituksena on vuokrata pyörä, varaus kannattaa tehdä ajoissa etukäteen. Ylös suhaaminen kannattaa, sillä pyöräilyreiteiltä avautuu hienoja maisemia. Lisäksi tarjolla on keilausta ja ulkona voi haastaa porukan minigolfissa tai futisgolfissa. Uskalikot voivat suunnata Vuokatin vesiurheilukeskukseen, jossa taitoja voi testata vesihiihdon tai wakeboardingin parissa
Jos eri lämpöiset erikoissaunat ja höyryhuone eivät riitä, asiakkailla on mahdollisuus kipaista kylpylän pihalle perinteiseen savusaunaan. Saunan hoivassa Kun on kurittanut lihaksia Vuokatin aktiviteettien parissa, voi vastapainoksi antaa keholle lepohetken kylpylässä. Kun lihakset ovat erilaisissa saunoissa istuskelun jälkeen pehmenneet, on mukava nauttia raukein mielin janojuoma Katinkullan terassilla. Suuret annokset takaavat, että vatsat täyttyvät. HAAPALABNB.FI Ravintola Kippo nojaa perinteisiin kainuulaisiin makuihin. Aurinko houkuttelee vieraat nauttimaan rannasta. Lisäksi siellä on kuntouimarata, jossa pystyy myös vesijuoksemaan ja vetämään vaikka online-vesijumppia. Holiday Club Katinkulta on melkoinen viihdekeskus, jonka uumenista löytyy myös perinteinen perhekylpylä monine altaineen ja liukumäkineen. Perussaunaosaston lisäksi kylpylään on rakennettu hieno saunamaailma, jonka tunnelma on perhepolskuttelua rauhallisempi. RAFLAAMO.FI/FI/SOTKAMO/ RAVINTOLA-KIPPO Classic Pizza Katinkulta Kylpylähotellissa sijaitsevassa pitseriassa on leppoisa tunnelma ja takuuvarmasti hyvää pitsaa. CLASSICPIZZA.FI Vuokatista löytyy myös kylpylä vesitreenistä ja -rentoutuksesta kiinnostuneelle. Kipakoiden löylyjen päätteeksi pääsee pulahtamaan saunan vieressä sijaitsevaan virkistävään lähteeseen. fit : 62. HOLIDAYCLUBRESORTS.COM KUN NÄLKÄ ISKEE Haapala BnB Rustiikissa miljöössä, olutpanimon yhteydessä saa maistella lähellä tuotettua bistroruokaa, tietysti paikallisen oluen kera. Altaan reunoilla on näytöt, joista voi hakea itselleen sopivan jumppaohjelman
Pukkarin pelastajat PESUUN Palapesutuotteet ovat ekologisia ja ne myös mahtuvat pieneen tilaan. Se puhdistaa tehokkaasti mutta kosteuttaa samalla ihoa. Riittää, kun sieltä löytyy muutama kätevä tuote. Korento Lip&Cheek Tint 5 ml, 34 e Puikkoon pakattu puhdistustuote kulkee kätevästi kassissa. Budgie The good hair day dry shampoo 200 ml, 9,90 e PIKAKAMPAUKSEEN Muotoiluvahalla saa helposti suortuvat ojennukseen. Continu Vitamin E Texture Paste 100 ml, 17,90 e HIUSKIKKAA Treenikassiin ei tarvitse sulloa koko kylppärin kaappia. Sipaise poskille ja huulille hieman hohtavaa punaa. Skincity Essentials Charcoal Deep Cleanser Stick 25 g, 9 e Hoitava kuivaöljy on varsinainen monitoimituote; se käy vartalolle, kasvoille ja iholle. La Provencale Bio Oil of Beauty 100 ml, 14,95 e fit : 63 K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T KAUNEUS Koonnut PÄIVI EKOLA 3. Eleven Australia Gentle Cleanse Shampoo Bar 100 g, 19,90 e KOHENNUKSEEN Kuivasampoo on treeni kassin vakiovaruste
Wellnessmalli on hyvät elämäntavat ja positiivisen ajattelumaailman omaavaa valovoimainen persoona, joka on rohkea ja loistava esikuva niin nuorille kuin vanhemmillekin. • Voit tilata laskut sähköpostiisi osoitteesta fokusmedia.fi/asiakaspalvelu. Wellnessmalli-kilpailu on Suomen suosituin ja raikkain hyvinvointikilpailu. Siirry sähköiseen maksamiseen Siirry sähköiseen maksamiseen ja hoida tilausasiasi kätevästi osoitteessa fokusmedia.fi/asiakaspalvelu HYVÄ ASIAKKAAMME, Fokus Media Finland Oy veloittaa 26.4.2021 alkaen paperilla toimitettavista lehtien tilauslaskuista 2,90 euron suuruisen laskutustapalisän/ lähetetty lasku. Kirjaudu Oma asiointi -palveluun ja ilmoita sähköpostiosoitteesi, johon haluat laskut lähetettävän. Tililtäsi ei veloiteta mitään automaattisesti vaan hyväksyt laskut aina erikseen. Fit-lehti ja Wellnessmallikilpailu järjestävät yleisöäänestyksen! Äänestä ja voit voittaa kosmetiikkapaketin. KUKA ON WELLNESSMALLI-SUOSIKKISI. Laskutustapalisä lisätään tilauslaskuusi automaattisesti ja se näkyy laskulomakkeella eriteltynä. Käytössäsi olevat maksuttomat maksuvaihtoehdot: e-lasku ja sähköpostilasku. Äänestä osoitteessa fit.fi/yleinen/wellnessmalliaanestys-2021/ WELLNESSMALLI-KISAN FINAALISHOW PIDETÄÄN HELSINGIN CASINOLLA 23.10.2021. K U V A LI N D A LI P P O N E N. • Verkkopankistasi voit tilata e-laskun, jolloin tilauslaskusi ohjataan suoraan verkkopankkiin. Kilpailua luotsaa Anni Vallius
KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu BIODERMA-SARJAN IHONHOITOTUOTTEITA, 100,60 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. Onnea voittajille! ”HYVÄT OHJEET PEPPUJUMPPAAN.” TILAUS JA ASIOINTI FACEBOOK fit.fi INSTAGRAM fitlehti NETTI fit.fi fit : 65. Palkintopakettiin kuuluvat Hydrabio Misellivesi (100 ml), Hydrabio Serum (40 ml), Hydrabio Gel Creme (40 ml) ja Hydrabio Mask (75 ml). Treenaa voimaa pakaroihin kuminauhalla 2. Retkelle! Shock Absorberin urheiluliivit voittivat Taru Lindholm Kuopiosta, Juulia Myllykangas Helsingistä ja Miia Tihula Riihimäeltä. NUMERON 5/2021 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme laadukkaita ranskalaisen Bioderma-sarjan ihonhoitotuotteita. Arvomme yhden tuotepaketin. mennessä osoittessa fit.fi/kilpailu. Palauta tasapaino aineenvaihduntaan 3. Kerro meille palautteesi 14.9
Pelot eivät onneksi toteutuneet. Seuraa Instagramissa @isitreenaa. Lasten syntymän jälkeen olen huomannut, etten aina pysty vaikuttamaan siihen, paljonko voin nukkua. ANU PIIPPO kuva ELINA SIMONEN fit : 66 TÄMÄN O L EN O P PI N U T. Nyt jätän mieluummin treenit väliin kuin lyhennän yöunia. TREENATESSA MENEN fiiliksen mukaan: voin mennä uimaan tai crossfittaamaan tai pitkälle kävelylenkille. Pelkäsin, että isäksi tuleminen merkitsisi omista harrastuksista luopumista. Se on tietysti kivaa, mutta omasta mielestäni en tee mitään ihmeellistä. Hoidan vain oman osuuteni. Olen oppinut kantapään kautta, että uni on tärkeää niin treenaamisen ja palautumisen kuin mielialan kannalta. Ennen kaikkea yritän tehdä itseni näköisiä juttuja. Minulla pitää olla omia juttuja myös kodin ulkopuolella, koska se tekee minusta paremman puolison ja isän. Kun tulin isäksi, postaukseni laajenivat aika lailla suunnittelematta isänä olemiseen. Yritän kuitenkin kertoa välillä myös treenaamisesta. Treeni ei kuitenkaan ole koko elämäni vaan osa elämääni. Se ruokkii motivaatiotani. Ihmisiä kiinnostaa selvästi se, että isä kertoo perheestään. OLEN KOKO ikäni harrastanut liikuntaa. Pelasin 20 vuotta lentopalloa aika korkealla tasolla, joten siksikin minulle on nyt tärkeää, että saan valita itse lajin ja aikataulut. Jesse Heikkinen Jesse Heikkinen on 31-vuotias lähihoitaja ja somevaikuttaja. Saan paljon positiivista palautetta siitä, että osallistun perheen elämään aktiivisesti. JOS ELÄMÄSSÄ on ollut kiirettä, olen oikeastaan koko elämäni nipistänyt nukkumisesta. Toki treenaaminen vaatii nyt enemmän suunnittelua ja kompromisseja. OPISKELIN AIKOINAAN PT:ksi joten tein aluksi Instagram-päivityksiä puhtaasti treenaamisesta
SEURAAVASSA NUMEROSSA Liikkuvuutta RINTARANKAAN KÄRSITKÖ HENKISESTÄ SÄÄSTÖLIEKISTÄ. HELPOT RESEPTIT arki-iltaan LISÄÄ VOIMAA käsiin FIT 8/2021 ILMESTYY 15.9. a Istumatyöläinen, herätä pakarat! t : 67
Varmuutta, jonka voit pukea. PO LA R IG NIT E 2 FITNESSKELLO Unelmoi, aseta tavoitteet, nauti Kun elämä heittää eteemme odottamattomia haasteita, me kaikki tarvitsemme tukea omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen ja terveellisten valintojen tekemiseen. Uusi Polar Ignite 2 antaa henkilökohtaista, selkeää ja helposti ymmärrettävää dataa, jotta terveellisten elämäntapojen kehittäminen ja niiden ylläpitäminen olisi helppoa ja hauskaa. VKO 2021-37 24 53 40 -2 10 7. Polar Ignite 2 PAL
X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X HUOLLA KEHO LIIKKUVAKSI NOPEAT & TERVEELLISET AAMUPALAT HUOLLA KEHO LIIKKUVAKSI NOPEAT & TERVEELLISET AAMUPALAT 4 90 7/2021 7/ 2 2 1 H A L U A T K O L IS Ä Ä P E R U S K U N T O A , K E S T Ä V Y Y T T Ä V A I L IH A S T A ?. 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI HALUATKO LISÄÄ PERUSKUNTOA, KESTÄVYYTTÄ VAI LIHASTA. 3 ERILAISTA TREENIOHJELMAA: ”MITÄ AKTIIVISEMPI OLEN, SITÄ PAREMMIN VOIN” JENNI ALEXANDROVA: NÄIN VOITAT ITSESI JA SAAVUTAT TAVOITTEESI TRENDIKÄS SUPERHIIT TÄSMÄVINKIT VARTALON IHO-ONGELMIIN TARVITSETKO POTKUA LISÄRAVINTEISTA