3 P A N O S T A P E R U S K U N T O O N 8/2019 8 / 2 19 8,90 € 128315_.indd 1 26.8.2019 13.59.33. ”ISO HAUIS EI AUTA JAKSAMAAN KEIKOILLA” ROBIN PACKALEN: VAHVAT JALAT & PAKARAT VOIMAA KASVIS PROTSKUSTA ALEXANDER SALORANTA PESISURA LOPPUI SUKUPUOLEN KORJAUKSEEN PANOSTA PERUS KUNTOON TIUKKA TREENIOHJELMA SUOMEN SUURIN TREENILEHTI X NÄIN SAAVUTAT TAVOITTEESI TYSSÄÄKÖ KEHITYS LISÄRAVINTEISIIN
128188_.indd 2 26.8.2019 9.33.24
KANNESSA Robin Packalen KUVA Fabian Björk STAILAUS Polina Niemi IHO JA HIUKSET Tiina-Maria Valanti/Toimisto makeup Ihonhoito: Bulldog. Parranajon jälkeen kasvoille levitettiin Original After Shave Balm ja fressin lopputuloksen takaa Original Moisturiser -kosteusvoide. Kasvojen pesuun Bulldog Oil Control Face Wash -puhdistusaine. HENKILÖT 12 Potretti Robin Packalen 30 Rakkaudesta lajiin 46 Ruokapäiväkirja Anni Sirviö 58 Käännekohta 75 Tämän olen oppinut TREENI 14 Kahvakuula vai joogablokki. Bulldog Original Bamboo Razor -parran ajohöylä, 21 e. tjengi 8 Kuumat 49 Ruokapalsta 72 Lukijakilpailu 73 Tyylipalsta SISÄLLYS 16 58 Hei treenaaja, oletko muistanut pitää huolta peruskestävyydestäsi. t : 3 127587_.indd 3 26.8.2019 14.14.15. Muotoilun pohjalla uudelleen muotoiltava, voidemainen [3D] MEN Molding Wax -vaha antaa hiuksiin luonnollista kiiltoa. Bamboo Razor -höylä ajaa sängen hellävaroen ja huolella. Parranajossa aloe veraa sisältävä Bulldog Original Shave Cream -parranajovoide. Alexander Saloranta joutui jättämään pesäpallon sukupuolenkorjausprosessin takia. Viimeistelyssä pidon takaa Schwarzkopf Professional OSIS+ Session Label Super Dry Memory Net -tiivistetty hiuslakka. 40 Pasta bolognese ja muut arkiklassikot kasvisversioina. Hiusten pesu virkistävällä Schwarzkopf Professional [3D] MEN Hair and Body Shampoolla. Schwarzkopf Professional OSIS+ Session Label Super Dry Memory Net hiuslakka, 17,90 e. Hiukset: Schwarzkopf Professional. 16 Panosta peruskestävyyteen 20 Näin pääset tavoitteeseesi 23 Kuukauden treeni 32 Joogakoulu 34 Tuulta päin! 38 Tekniikkakoulu RUOKA 39 Hörppy matea 40 Kasvispäivä 50 Voimaa kasviksista 54 Vitamiinien voimalla HYVÄ OLO 57 Voimaa nilkkoihin 64 Kunnon pohjat 68 Koe Kroatia polkimilla JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #. Vaatteet: Huppari Tommy Sport Hoody Tape, kello Superdry XL Street/Timanttiset, treenisortsit Björn Borg Shorts August
KUNTOON 6 VIIKOSSA! 100 SIVUA TREENIOHJEITA! Fit TREENI 2019 -erikoislehti nyt kaupoissa! VAIN 5 90 100 SIVUA TREENIOHJEITA! 5 HELPOT TÄSMÄOHJEET: PEPPU, VATSA & KÄDET 126952_.indd 4 26.8.2019 9.35.12
KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.. Tunnustaudun exaajaksi, osa-aikaiseksi kasvissyöjäksi. Jutusta Kasvispäivä , s. Väännän stereoiden nupit kaakkoon ja riehun itseni hikeen ääneen hoilottaen. tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Toivottavasti ne maistuvat! PÄ ÄTO I M IT TA JALTA PS Lokakuun lehden mukana tulee 16-sivuinen palautumisopas. AD Veera Näsänen Naksuttelen iltaisin selkänikamia foam rollerilla rullaillen. TEKSTIT Kirsi-Marja Kauppala, Lauri Kalima, Anna Kauhala, Anu KiiveriSahila, Niina Linna, Polina Niemi, Monna Pursiainen, Marissa Siivonen, Miia Vähähyyppä. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki . t@fokusmedia.. TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anna Povenius Tanssiminen. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Ei ehkä tehokkain, mutta ehdottomasti kivoin kotitreeni tapahtuu makkarin puolella. Siihen olemme koonneet asiaa levosta, kehonhuollosta ja ravinnosta. Toinen syy exaukseen on se, että vaikka kotona herkullisen ja tasapainoisen kasvisruoan valmistaminen on helppoa, edelleen varsinkin lounasravintoloissa kasvisateriat jäävät liian usein torsoiksi. Välipäivinä valitsen niistä lempeää kehonhuoltoa. Mikä on suosikkikotitreenisi. 50. 40, löytyy niin bolognesea, mureketta ja pyöryköitä vegeversioina. Se hämmästyttää, sillä ei pitäisi olla vaikeaa valita joukkoon jokin proteiinin lähde runsaasta tarjonnasta. On ollut paljon mukavampaa ja helpompaa syödä yhdessä samaa ruokaa. t : 5 127588_.indd 5 26.8.2019 14.18.34. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. Lisäksi ksasimme suosituista arkiruoista kasvisversiot. Proteiinittomalla kasvismössöllä ei pärjää illan treeneihin asti. Joskus ”osa-aikaisuus” kasvisruoan parissa on venynyt vuosiksi, nykyisin valitsen lautaselleni kasvisvaihtoehdon muutamana päivänä viikossa. KUVAT Fabian Björk, Else Lautala, Hanna Linnakko, Mikko Törmänen, Isma Valkama. Jottei sormi jäisi suuhun valintojen edessä, toimittaja Anna Kauhanen listasi tähän lehteen parhaat kasvisproteiinit lähteet, s. LISÄÄ PROTEIINIA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola Kuntosalini kuukausihintaan kuuluvat online-treenit. Syy siihen, miksen ole jäänyt kasvissyöjäksi, on ollut perheeni ruokarajoitteiset
”Olen parempi äiti kun saan treenata” sopii myös itseeni. Oli kiva lukea ja oppia uutta. Väärät luulot siitä, että rahka ja kana ovat treenaajalle välttämättömiä, tuntuvat elävän tiukassa. Siksi ravintovalmennusten testaaminen oli minusta hyvä juttu. Samoin juttu lantionpohjanlihasten huomioimisesta pisti miettimään, miten itsekin voisin tsempata tässä... #elämäntaparemontti #fitlehti TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 7/2019 Nuutumuksen syy Kiinnostavin juttu oli ehdottomasti Rautatankki tyhjänä?. Tätä on pakko testata Yksinkertaiset meditointivinkit kolahtivat! Aion varmasti kokeilla. #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #fitlehti ja #fitjengi @hyvinvointihaaveita Vietän iltaa ihan yksikseni, ensimmäistä kertaa kuopuksen syntymän jälkeen. Mistä haluaisit lukea. Toimitus vastaa: Tämä aihe kiinnosti meitäkin. Viikon treeniruuat kiinnostivat. Käännä sivulle 48. fit : 6 126953_.indd 6 26.8.2019 13.10.00. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Voimaa kasviksista Olisi kiva lukea entistä enemmän kannustusta 100% kasvipohjaiseen treenaajan ruokavalioon. Äiti treenaa Monipuolinen lehti, jossa mielenkiintoisin juttu oli Nanna Karalahdesta. Kerro meille: fit.fi/kilpailu Faktat tiskiin Koko ajan paapatetaan ties minkä laisista ruokavalioista. Ihanaa inspiraatiota Innostu uudesta -juttu sai minut kokeilemaan padelia ja pohtimaan yleisurheilun uudelleenaloitusta! Toimii joka kerta Upea ja monipuolinen lehti inspiroi liikumaan ja syömään terveellisesti. Täytyykin jatkossa kiinnittää omaan väsymykseen enemmän huomiota ja selvittää, josko syy olisikin tässä. Tai parhaat palat. #äititreenaa #omaaaikaa #fitlehti @anniinahein Sunday kind of morning #sunday #breakfast #coldbrew @eskoahontreenipaivakirja Päivän ostokset
Mineraaliöljyjä sisältävät tuotteet voivat kuitenkin aiheuttaa ihon tukkeutumista, jolloin kosteus saattaa jäädä hautumaan ihon pinnalle. Linola Suojaava Balsami muodostaa iholle hengittävän kalvon, joka suojaa ihoa hankaukselta ja kosteuden aiheuttamalta hautumiselta. MAINOS Suojaa ihoasi hankautumista vastaan. KG Arzneimittel Urheilijat ovat pitkään käyttäneet mineraaliöljyjä sisältäviä voiteita, kuten vaseliinia, suojatakseen ihoaan hankaukselta. Liikkuessa takapuoli, intiimija nivusalue, kainalot sekä rinnan alue altistuvat herkästi hankaumille ja hiertymille. 126949_.indd 7 26.8.2019 9.36.09. Helposti levittyvä väritön voide antaa sinulle mahdollisuuden nauttia liikunnasta ilman ikäviä tahroja ja kivuliaita hankaumia. Jakelija: Sirowa Finland Ltd Oy, . Kärsitkö epämiellyttävistä hiertymistä. August Wol. Saatavana vain apteekista. Hengittävä suojavoide, Linola Suojaava Balsami. Kaksivaikutteinen Linola Suojaava Balsami suojaa ärsytykseltä antaen silti ihon hengittää. GmbH & Co. .toimisto@sirowa.com Valmistaja: Dr. Onneksi löytyy myös hengittävä vaihtoehto
Kaksi kotimaista, Sasta ja Nosh, yhdistivät voimansa ja näin syntyi syyskeleihin sopiva Suunta-parkatakki, 279,90 e. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT ” UIMARI Ryan Lochte Musiikki tsemppaa, mutta juuri ennen kisaa en kuuntele mitään, koska se häiritsee valmistautumistani. Biisiä kuunnellessa tulee niin voittamaton olo, että voi juosta vaikka seinän läpi.” G A L L U P M I K Ä O N M O T I V A A T I O K A P PA L E E S I . fit : 8 126955_.indd 8 26.8.2019 14.24.23. PIIA PAJUNEN, fitness-urheilija, Gladiaattoreiden Tornado: ”Legendaarinen Scooterin How much is the fish. Se pistää joka kerta fiiliksen kattoon ja oikean treenivaihteen päälle pienellä pilkkeellä silmäkulmassa.” ANNA-JULIA KONTIO, esteratsastaja: ” Elastisen kappale Eteen ja ylös. Erityisesti kohta ’Jos se ois helppoo, kaikki tekis niin’ kolahtaa ja motivoi jatkamaan vaikeampinakin hetkinä." RASMUS RISTOLAINEN, jääkiekkoilija: ”Survivorin Eye of the Tiger
K U V A T A LL O V E R P R E S S , F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T. Nyt Nalaksi ristitty exkulkukissa matkustaa oman päivänvarjon alla pyörän ohjaus tankoon kiinnitetyssä kuljetuskassissa ja nautiskelee elämästään tien päällä. Pehmeät materi aalit ja hillityt värit hivelevät pohjois maalaisia aisteja. IN ST AG RA M Ensin oli katu-uskottavan näköinen tatuoitu parrakas mies sekä polkupyörä, missiona kiertää fillarilla maailman ympäri. Ruotsa lainen Aim'n on kahden naisen saaga tylsiä treeni vaatteita vastaan. VALOJUMP JA VALOCLIMB ESPOON JA VANTAAN SUPERPARKEISSA. INSTAGRAM @1BIKE1WORLD Ekopharma Hilla Hellä 2-in-1 Vartalokuorintaöljy, 24,90 e. Totta se on. 43 % suomalaisista aloittaa aamunsa mielellään kaurapuurolla. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA , A N N A P O V E N IU S JA M A R IS S A S II V O N E N . MIES, PYÖRÄ JA KISSA L U K U K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT VIDEOPELI + TREENI Nappaa kaveri kainaloon ja siirtäkää treenit aktiviteetti puistoon. MUUTAMAN VUODEN OLISIN MUKA NUORENTUNUTKIN.” fit : 9 126955_.indd 9 26.8.2019 14.24.35. Ekopharman Hilla Hellä 2in1 Vartalonkuorintaöljyn bambujauhe poistaa kuolleen solukon, hillauute ravitsee ihon ihanan pehmeäksi. Kuin toinen iho Treeniasu joka on niin mukava, että siinä tekisi mieli olla 24/7. Kokeile kuinka kauan voit suojella hiekkalin naa lentäviltä kumiankoilta, kun torjunnat tapahtuvat trampoliinilla hyppien. aimn.com ”XXXXXXXX IHMISET SANOVAT, ETTÄ KOKO OLEMUKSENI ON MUUTTUNUT POSITIIVISEMPAAN SUUNTAAN. LÄHDE: KANSALLINEN PUUROKYSELY 7/2019, RAISIO-KONSERNI Vartalokuorinta, joka ei kuivata ihoa tai kaipaa kosteus voidetta kaveriksi. Tai kisatkaa, kumpi onnistuu mäiskimään kiipeilyseinään heijastettavat lepakot nopeammin tiehensä. Sitten jengiin liittyi Montenegron rajalla, kaukana asutuksesta, hylätty kissa, josta tuli matkan pää tähti – ja someseuraajien määrä räjähti
Jason Fried ja David Heinemeier Hansson: Kesytä töiden hullunmylly (Atena) Ylistyspuhe keholle Oman kehon arvostaminen on monelle vaikeaa, eikä negatiivinen kehonkuva harvoinkaan muutu positiiviseksi ilman työtä. Periamerikkalaisen johtajuusraamatun keinotekoiset ja koukeroiset tarinat naurattavat, mutta saavat myös miettimään omia rutiineja. 1220 kilometrin pyrähdys on isolta osin tasamaata tai loivaa alamäkeä... SUOMESSA PIENMETALLINKERÄYSPISTEESEEN KIIKUTETUT KAPSELIT SULATETAAN ALUMIINI HARKOIKSI TEOLLISUUDEN KÄYTTÖÖN. 4 / Legendaarinen The Cornish Way on brittisarjojen ystävän unelma: sateenpieksemät tiet mutkittelevat lukuisten pikkukylien läpi. N U P P I J U M P P A K I R J A T EUROOPAN PARHAAT PYÖRÄREITIT 1 / Baltian rannikkoreitillä pääsee fiilistelemään Saksan aatelisten ja aristokraattien vanhoja vaunureittejä. KAHVIKAPSELEIDEN KIERRÄTYS KANNATTAA. Maisemat, herkut ja viinit ovat huippuluokkaa! 3 / Elben pyöräreitti on Euroopan suosituimpia. Harriet Griffey: Kaipaan mielenrauhaa (Gummerus) Herää voittajana Se, miten aloitat aamusi, vaikuttaa siihen, mitä päiväsi aikana tapahtuu. Miksiköhän. Kirjan tehtävät ja tarinoiden muotoon rakennettu vertaistuki auttavat ymmärtämään, ettei muottiin tarvitse ahtautua. 2 / Itävallan ja Italian rajalla mutkittelee 300 kilometrin mittainen Adigen pyöräreitti. Vietätkö aamun ensimmäisen tunnin somea selaten vai tehden jotain merkityksellistä. Katarina Meskanen ja Heidi Strengell: Rakas keho (Tuuma) Vähemmän stressiä, kiitos! Mindfulness ei ole salatiedettä. Kun turha touhottaminen loppuu, aikaa jää vaikka liikkumiselle. Nespresson ja ruotsalaisen Vélosophyn yhteistyöstä syntynyt RE:CYCLEpolku pyörä on valmistettu kierrätetyistä kapseleista. Mielen tyyneyttä voi treenata, kunhan ensin oppii ymmärtämään kehon ja etenkin aivojen toimintaa. Robin Sharma: 5 Am Club (HarperCollins) fit : 10 126955_.indd 10 26.8.2019 14.24.53. Tehokkuus syntyy arvostavasta vapaudesta ja siitä, että jokaisella on työrauha. LÄHDE: EBOOKERS.COM KUUMAT Tyyneyttä duuniiin Raatamiskulttuuri ja aikasyöpöt, kuten turhat palaverit, avokonttorit ja pirstaleisuus, saavat huutia. Kirjan voimalauseet ja helpot harjoitukset auttavat opettelemaan hetkessä elämistä ja tietoisuuden lisäämistä
Miellyttävä työmatka mieltymyksistä riippuen on 5–15 kilometriä. Työmatkapyöräily on tehokasta hyötyliikuntaa. Kun kiinnittää huomiota muutamaan perusjuttuun, fillaroinnista tulee helppoa, hauskaa ja turvallista. Kypärän käyttö on itsestäänselvyys, mutta sen lisäksi kannattaisi kiinnittää huomiota valoihin ja heijastimiin. Oikutteleva sää ei haittaa, kun vaatteet ovat asianmukaiset ja ensimmäisten yöpakkasten tultua kannattaa vaihtaa alle kunnolliset talvirenkaat. Muutenkin liikenteessä kannattaisi unohtaa vastakkainasettelu autoilijoiden ja pyöräilijöiden välillä. Jos kaikki keskittyisivät toimimaan liikenteessä turvallisesti ja kommunikoimaan selkeästi, ei toisten tekemisiä tarvitsisi kytätä. Heijastinliivejä karsastavalle tiedoksi, että kaupoissa on kattava valikoima vaativaankin makuun sopivia moderneja tuotteita. H Y V Ä K Y S Y M Y S PYÖRÄILIJÄ TARVITSEE LIIKENTEESSÄ KAIKKIA AISTEJAAN, MYÖS KUULOAAN. KUUMAT Toinen turvallisuutta lisäävä tärkeä asia on liikenteessä näkyminen. Esimerkiksi suuntamerkin näyttäminen hyvissä ajoin lisää turvallisuutta, kun autoilijat ja muut tiellä liikkujat tietävät minne menet ja mitä aiot tehdä. On hirveää katsella pyöräilijöitä, jotka paahtavat liikenteen seassa luurit korvilla. Työmatkapyöräilyä voi harrastaa ympäri vuoden. Miten työmatkapyöräilijä voi huolehtia turvallisuudestaan. Fillarointi on mukavaa, kun unohtaa perisuomalaisen kivun kautta voittoon -asenteen ja tekee pyöräilystä leppoisaa. Iltojen pimetessä pyörän valojen tärkein tehtävä on näkyä autoilijalle. Tien valaiseminen on toissijainen juttu. Pyöräilijä tarvitsee ympäristön havainnoimiseen kaikkia aistejaan, myös kuuloaan. Riippumatta siitä pyöräiletkö työmatkat kaupungissa vai maanteillä, tärkeintä on toimia liikenteessä mahdollisimman ennalta-arvattavasti. ASIANTUNTIJA MAANTIEPYÖRÄILIJÄ OSKARI PULKKINEN fit : 11 126955_.indd 11 26.8.2019 14.25.07. Etenkin kaupunkipyöräilijän kannattaa unohtaa musiikin kuuntelu. Lisävarmuutta liikenteeseen saa hankkimalla pyörätutkan, joka hälyttää takaa tulevista ajoneuvoista
• Asuu Turussa. • Uusimmat singlet, englannin kieliset I'll Be With You ja Suit That, ovat levityksessä Pohjoismaihin ja saksan kieliseen Eurooppaan. • Palkittu neljällä Emmalla ja MTV Europe Music Awards -palkinnolla. ANNA POVENIUS kuvat FABIAN BJÖRK ja ROBIN PACKALEN stailaus POLINA NIEMI Parhaat ideat syntyvät metsässä juostessa ROBIN PACKALEN, 21 • Pop-artisti. P OT R E T TI fit : 12 128462_.indd 12 26.8.2019 12.25.55
Kun asuin vielä vanhempieni luona, meillä oli niitä parhaimmillaan kotona neljä. Tykkään Formuloista ja olen seurannut niitä pari viime kautta aktiivisesti. Saatan vaikka laittaa makaronit kiehumaan ja mennä siksi aikaa trampalle. W W W .S TA D IU M .F I, 4 5 6 57 9 6 7. Vähän sellaista outoa itsensähaastamista. Olen hulluna trampoliineihin. Juuri nyt olen innostunut Cardio HIIT -treenistä. Turusta en lähde ikinä minnekään. En harrasta pikaruokaa, enkä ole koskaan tilannut mitään Woltista. Äänitän melodioita öisin, koska silloin pystyn keskittymään parhaiten, eikä kukaan häiritse. Päivisin teen muita asioita fiilik sen mukaan, kuten pelaan uutta F1-pleikkapeliä, jota varten hankin myös Playseat-ajotuolin ja polkimet. Muusikon unirytmi on sellainen, että menen aika usein nukkumaan vasta neljältä aamu yöllä. IH O JA H IU K S E T T II N A -M A R IA V A LA N T I/ TO IM IS TO M A K E U P. Autojen tekniset ominaisuudet kiinnostavat minua muutenkin ja pelaaminen kavereiden kanssa on sosiaalinen juttu. Hyvät ideat eivät synny väkisin, vaan niille on annettava tilaa. Moottorivene on toistaiseksi voimassa oleva väliaikais ratkaisu, kun omalle purjeveneelle ei vielä ole tarpeeksi aikaa. Veneily ja urheilu ovat tärkeimpiä tapoja pitää huolta luovuudestani. Rakastan merta ja luontoa ja sitä, että pääsen nauttimaan niistä omalla veneelläni milloin haluan. Luonnossa liikkumalla saan ajatukset pois luovuutta haittaavista olotiloista ja hyvät ideat vain syntyvät. ” ISOMPI HAUIS EI AUTA JAKSAMAAN KEIKOILLA.” Kestävyysliikunta on se juttu. Saatan esimerkiksi pyöräillä keskellä yötä täysiä Turun keskustasta Ruis saloon ikään kuin kyseessä olisi kilpailu. Kaverit nauravat eväsrasioilleni, joita kannan aina mukanani. Toisinaan nollaukseen riittää se, että menen keskellä yötä sähköpotkulautailemaan. Teen ruokani itse, helppo ja nopea arkisuosikkini on kanapasta. Tosin olen huono häviämään tässäkin – olen suuttunut pelille jo aika monta kertaa. Ei siis mitään peruspomppimista, vaikka on sekin kivaa. Tunti liikuntaa päivässä on tavoitteeni. Juoksutreenissä kipeytyneet lihakset hoitaa hieroja, nivelet Robin naksaut telee auki itse. Kivikkoisilla poluilla puuskuttaminen parantaa tasapainoa ja kehittää liikkuvuutta, jota tarvitsen keikkalavoilla. Käyn todella hyvällä kuntosalilla, jonka ryhmäliikuntatunnit eivät ole mitään leppoisia jumppia vaan pelkkää rääkkiä. Trampoliinilla hyppimisessä parasta on se, että sitä voi tehdä vain lyhyenkin hetken. Saan myös mielettömästi energiaa muista ihmisistä ja siitä, etten ole yksin tunnilla ähisemässä. Treenaamisessani pitää aina olla joku tavoite ja yleensä se liittyy jollain tapaa työhöni. Olen ihan fiiliksissä siitä, kuinka paljon kehitystä tapahtuu joka viikko. Tuunasimme tramppoja, laitoimme niihin esimerkiksi vähän paremmat jouset, keksimme kaikenlaisia temppuja ja hypimme uima-altaaseen. Vapaa päivänä otan urheilukamat mukaan ja ajan jonnekin luonnonsatamaan lenkkeilemään. Laulaja Robin Packalen on ikiliikkuja, joka rakastaa trampoliineja, kestävyysliikuntaa sekä Turun saaristoa. Esimerkiksi parkourin aloittaminen kiinnostaa, sillä akrobatiasta olisi varmasti hyötyä esiintyessä. Keikoilla tramppa temput laitetaan käytäntöön @robinpackalen. TPA IT A S O C B A S IC T E E /S TA D IU M . Sitten kulmakarvani alkoivat pudota ja mietin, että ei tässä varmaan ole ravintoarvot ihan kohdillaan. Treenaan intervallijuoksua ja teen pitkiä fillarilenkkejä. Rakastan metsäjuoksua. En ole koskaan harrastanut salilla käymistä, sillä isompi hauis ei auta jaksamaan keikoilla. Joskus ruokajutut menevät vähän oudoiksi, kun haluan testata, kuinka kauan pystyn syömään yhtä ja samaa ruokaa. fit : 13 128462_.indd 13 26.8.2019 12.26.02. Viimeksi tein kahden kilon jauhelihasta ison vadillisen nistipataa ja söin sitä puolitoista viikkoa putkeen
Parannat kestävyyskuntoasi kotoa käsin rautapalloa heilutellen. Laita lantio keinumaan ja polta samalla rasvaa. KAHVAKUULALLA KESTÄVYYTTÄ Olet jumppapirkko, joka haluaa hikoilla ja hengästyä kunnolla. HALUAN PERSIKANPYÖREÄT PAKARAT HALUAN POLTTAA MAHDOLLISIMMAN PALJON RASVAA LAPSUUDEN IDOLINI OLIVAT KIKE ELOMAA JA JANE FONDA HALUAN KORVATA KUNTOSALIN KOKONAAN KOTITREENILLÄ LIIKUN MIELELLÄNI MYÖS ULKONA (AINAKIN KUN EI SADA) KIMPPAJUMPPA ON PARASTA (KUULUMISET VAIHTUVAT SAMALLA) HAUSKANPITO ON TÄRKEÄMPÄÄ KUIN HIKOILU TREENAAN MIELUITEN YKSIN EN TARVITSE PERSONAL TRAINERIA, OLEN ITSE ITSENI PAHIN PIISKAAJA TAHDON TIUKAN JA TIMMIN PYYKKILAUDAN KOVAA VAI Kovaa, tietenkin. ENERGETICS KAHVAKUULA 8 KG, 34,90 e. Liikuntaa ei mielestäsi pidä ottaa liian vakavasti ja siksi vanteen pyörittely on juttusi! GYMSTICK HULAVANNE 1,2 KG, 29,90 e. KAHVA KUULA VAI JOOGA BLOKKI. HULAVANTEELLA KIINTEÄKSI Timmiä keskivartaloa tavoitteleva treenibeibe haluaa treenata pilke silmäkulmassa. Muista varoa kanssaeläjiä ja kodin irtaimistoa, kun pistät kuulalla koreasti. Haluatko treenata JES! KESÄKUNTOON HINNALLA MILLÄ HYVÄNSÄ, MUTTA MITÄ HALUAT TRIMMATA ERITYISESTI. No pain, no gain! Verhot kiinni ja musat täysille! HALUAN TREENATA SATUNNAISESTI, ELÄMÄSSÄ ON MUUTAKIN KUIN TREENI YHTEINEN TUSKA INNOSTAA PAREMPIIN TULOKSIIN fit : 14 127022_.indd 14 26.8.2019 11.27.32
JOOGABLOKILLA LIIKKUVAKSI Arki on jo tarpeeksi täynnä menoa ja meininkiä, joten treeneissäsi et sitä kaipaa. TASAPAINO LAUDALLA VAHVAKSI Mukavuudenhaluinen treenaa juuri sen verran, kun on pakko. Haluatko treenata (valitse sopiva vaihtoehto) TREENAAMISEEN EI OLE AIKAA (TAI AINAKIN AIKA USEIN NETFLIX VIE VOITON) PERUSJUMPPA POTUTTAA, HALUAN MONIPUOLISTAA TREENIÄNI RAKASTAN JUOSTA JA POMPPIA MUTTA EN HALUA LOUKATA ITSEÄNI TREENAISIN MIELELLÄNI YHDESSÄ PERHEEN KANSSA HALUAN KESKITTYÄ OMAAN HYVINVOINTIINI PAREMMAN KEHONHALLINNAN LISÄÄ LIIKKUVUUTTA MEDITAATIO JA MINDFULNESS KIINNOSTAVAT MITÄ HALUAT SAAVUTTAA. GYMSTICK PERFOMANCE TASAPAINO LAUTA, 29,90 e. MARISSA SIIVONEN kuvat VALMISTAJAT TESTAA MIKÄ KOTITREENIVÄLINE SOPII SINULLE PARHAITEN JA LÖYDÄ JUMPPAHURMOS OMASSA OLOHUONEESSA. Lempeästi, kiitos! Tätä voit tehdä myös tv:n äärellä! Liikunta on minulle elämäntapa HALUAN TIUKAN KESKIVARTALON JA ULJAAN RYHDIN MUTTA MIELUITEN MAHDOLLISIMMAN VÄHÄLLÄ VAIVALLA KEHONHUOLTO ON YHTÄ TÄRKEÄÄ KUIN TREENI fit : 15 127022_.indd 15 26.8.2019 11.27.46. Älä odota ensi maanantaihin, vaan aloita treenit jo tänään. LEMPEÄSTI. CASALL NATURE CORK JOOGA PALIKKA, 24,90 e. Välineesi on ta sapainolauta, jolla tärkeät tukilihak set saavat treeniä, ryhti kohenee, nilkat vahvistuvat ja tasapaino paranee. Keho ja mieli kiittävät. Aseta jooga palikka selän al le, laita rentouttava soittolista taustal le ja rauhoita arkea liikkuvuutta paran taen
KATSO OHJELMAT KAIKEN TASOISILLE TREENAAJILLE JA PARANNA KOLMESSA KUUKAUDESSA KUNTOASI TEHOKKAASTI. PANOSTA PERUS KESTÄVYYTEEN t : 16 126959_.indd 16 26.8.2019 11.34.48. MARISSA SIIVONEN kuvat FOTOLIA ON AIKA LUODA POHJA KESTÄVYYSKUNNOLLE, POLTTAA RASVAA JA PALAUTUA KOVEMMISTA TREENEISTÄ
Siksi urheilukello on hyödyllinen ostos. Peruskestävyysharjoittelu tarkoittaa treeniä, joka tapahtuu sykealueella, joka on noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Peruskestävyyttä voi toki harjoittaa pitkillä, matalatempoisilla kävelyja hölkkälenkeillä, mutta jos ne eivät ole sinun juttusi, miksi tekisit niin. Siis siellä, missä liikkuminen tuntuu mukavalta. Peruskestävyystreenin voi tehdä myös esimerkiksi uimalla, joogaamalla, pyöräilemällä tai millä tahansa muulla lajilla, jossa syke pysyy peruskestävyysalueella. Toisin sanoen tällaisella treenaajalla on hyvä kunto. Syy on selkeä: peruskestävyys on pohja, jonka päälle koko kestävyyskuntosi rakentuu. Se toppuuttelee silloin, kun treenaa liian kovaa ja patistaa kiristämään tahtia tarvittaessa. fit : 17 126959_.indd 17 26.8.2019 11.35.47. Ilman sykemittaria tämän alueen löytää neljän p:n säännön avulla: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tällöin vaatii valtavaa työtä saada syke nousemaan vauhtitai maksimikestävyysalueelle. Y leinen ajatus on, että peruskestävyystreenit ovat tylsiä ja kestävät kamalan kauan. Jos syke putoaa alle 60 prosentin, peruskestävyyskuntosi ei kehity. Sydämen syke pyrkii sille alueelle, jossa olet treenannut eniten. Sydänlihas kasvaa ja vahvistuu, hiussuoniverkosto lisääntyy ja verenpaine laskee. Kovaa treenaavalle peruskestävyystreenit voivat toimia myös palauttavina harjoituksina. Hiit-treenit ovat kuumaa kamaa treenimaailmassa, mutta jos pahassa olossa rypeminen ei maistu, saat saman rasvan polton aikaiseksi myös miellyttävillä sykkeillä liikkuen. Peruskestävyyden kasvaessa palaudut rankoistakin treeneistä nopeammin. Tämä suojaa sairauksia vastaan. Matalilla sykkeillä treenaaminen parantaa terveyttäsi. Suurin osa treeneistä pitäisi malttaa tehdä peruskestävyyssykkeillä. Myös kiinteytymistä tavoittelevan kannattaa lisätä peruskestävyystreenit kalenteriinsa, sillä peruskestävyysalueella keho käyttää pääasiallisena energianlähteenä rasvaa. MISTÄ ON KYSE. Kun valtaosa harjoittelusta on tehty peruskestävyysalueella, syke pysyy matalana treenien aikana. Peruskestävyysalueella treenaamalla saat jo valtaosan liikunnan terveyshyödyistä. Perustan on oltava kunnossa, jotta hyödyt kovemmista treeneistä. Jokaisen treenaajan pitäisikin treenata matalilla sykkeillä vähintään kaksi kertaa viikossa. Aloita jo tänään Mietit ehkä, miksi peruskestävyystreenit kannattaa aloittaa jo tänään
Tarkkaile sykkeitä treenin aikana! LA: Vauhtikestävyysharjoitus. TI: Hyötyliikuntaa. SU: Lepo. KE: Lepo. Pidä syke peruskestävyysalueella. Sen sijaan kannattaa satsata peruskestävyysharjoitteluun heti alusta lähtien. Aloittelijan kannattaakin panostaa mieleisen lajin löytämiseen. Esimerkiksi reipasta kävelyä, joogaa tai uintia. TO: Lihaskuntotreeni. Moni kuntoilija mieltää koiran ulkoiluttamisen peruskestävyystreeniksi. Esimerkiksi ratsastustunti, kuntopiiri tai salibandytreenit. PE: Hyötyliikuntaa. Kuusi kovaa treeniä viikossa ei ole järkevä tai realistinen tapa aloittaa treenaamista. LA: 45 minuutin peruskestävyys lenkki kävellen tai pyöräillen. Esimerkiksi hölkkä lenkki tai jumppatunti, jossa syke pysyy peruskestävyysalueella. TARKKAILE SYKKEITÄ TREENIN AIKANA, JOTTA VAUHTI EI HILJENE LIIAN LÖPERÖKSI. Kehitys voi tyssätä myös liian yksipuoliseen tekemiseen, sillä kroppa tottuu, jos toistat samaa treeniä viikosta ja kuukaudesta toiseen. Perustreenaaja, tsekkaa sykkeesi Ehkä ohjelmaasi kuuluu jo peruskestävyystreeniä, mutta et ole saanut haluamiasi tuloksia. Esimerkiksi rauhallista uintia, hotjoogaa tai hölkän ja kävelyn yhdistämistä. Vältät loukkaantumiset, säilytät treenimotivaation ja löydät todennäköisemmin liikunnan ilon, kun maltat tehdä myös matalasykkeistä treeniä. OHJELMA KUNTOILIJALLE 5–6 treeniä viikossa MA: Tunnin peruskestävyys treeni. Pidä palautukset riittävän pitkinä, jotta syke pysyy pääasiassa peruskestävyys alueella. Tarkista, treenaatko oikeasti peruskestävyysalueella. Aloittelija, maltti on valttia Moni kuntoilua aloittava lähtee liikkeelle turhaan kovaa. Rasvaa ei ole palanut, eikä peruskunnossakaan ole tapahtunut merkittävää kohentumista. t : 18 126959_.indd 18 26.8.2019 11.36.21. Koiralenkillä sykkeet jäävät usein kuitenkin liian alas, sillä koiran kanssa tulee pysähdeltyä paljon. TO: 45 minuutin lenkki, jossa vuorottelet kävelyä ja hölkkää. OHJELMA ALOITTELIJALLE 3 treeniä viikossa MA: 60 minuutin peruskestävyys treeni (syke 60–70 prosenttia maksimisykkeestä). SU: Lepo. KE: Lepo. Pidä kävellessä syke yli 60 prosentin ja hölkätessä alle 80 prosentin. Lenkkeilyä vihaavan ei kannata sitoa juoksukenkiään hampaat irvessä viikko toisensa jälkeen, sillä into loppuu luultavasti lyhyeen, jos liikunta tuntuu pakkopullalta. Esimerkiksi spinning-tunti, tanssitreenit tai juoksulenkki. PE: 60–90 minuutin peruskestävyystreeni. TI: Vauhtikestävyysharjoitus, jossa syke saa nousta
Teetkö suurimman osan treeneistäsi peruskestävyysalueella, vai sorrutko jatkuvasti treenaamaan liian kovilla sykkeillä. Seuraa, että sykkeet pysyvät 60–70 prosenttia maksimisykkeestä. TO: Kehonhuoltoa. t : 19 126959_.indd 19 26.8.2019 11.37.06. Lähde esimerkiksi reippaalle kävelylle ystävän kanssa. PE: 60–90 minuutin peruskestävyystreeni. Jos matalasykkeiset treenit ovat lähinnä venyttelyä, jossa syke on peruskestävyysalueen alapuolella, perusteisiin kannattaa palata, jotta välttää loukkaantumiset ja ylikunnon. Kokeile esimerkiksi uintia, pilatesta tai pyöräilyä. KE: Lihaskuntotreeni. Myös palautuminen tehostuu. Pidä huomio kuitenkin kaverin lisäksi myös sykkeissä. Hikipirkon paluu perusteisiin Jos syke pomppaa korkealle jo alkulämmittelyssä, kannattaa pysähtyä miettimään omia treenejään. SU: Lepo. Esimerkiksi vauhdikas juoksulenkki, lentopallotreenit tai suosikkijumppa. TI: 60 minuutin peruskestävyystreeni. OHJELMA KONKARILLE MA: Oma lempitreenisi. Kroppa kiittää ja tuloksetkin paranevat pidemmän päälle. LA: Lihaskuntotreeni. Se voi tarkoittaa hieman pidempiä palautuksia tai pienempiä painoja. Kovia treenejä ei tarvitse unohtaa kokonaan, mutta panosta myös matalamman sykkeen harjoitteluun. Pidä sykkeet pääasiallisesti peruskestävyysalueella. KIINNITÄ HUOMIOTA KEHONHUOLTOON JA PALAUTUMISEEN. Esimerkiksi putkirullausta, joogaa tai ohjattu kehonhuoltotunti
OLI TAVOITTEESI MIKÄ TAHANSA, NÄILLÄ ASKELEILLA SAAVUTAT SEN! fit : 20 125900_.indd 20 26.8.2019 13.25.40. OPPIA SEISOMAAN KÄSILLÄ. Jos vahvuuksistasi löytyy esimerkiksi kauneuden arvostaminen, hanki ihanat juoksuvaatteet ja suuntaa juoksumaton sijaan metsäpoluille. Jos haluat vaikkapa juosta puolimaratonin ja arvolistaltasi löytyy ystävät, varmista, että löydät myös heille aikaa treeneiltäsi. EHKÄ LAIHDUTTAA 10 KILOA. TAHDOTKO JUOSTA PUOLI MARATONIN. Selvitä vahvuutesi ilmaisella testillä www. viacharacter.org. NÄIN PÄÄSET TAVOITTEESEESI KIRSI-MARJA KAUPPALA kuva FOTOLIA 1/ Selvitä arvosi ja vahvuutesi Listaa viisi tärkeintä arvoasi ja mieti, tukevatko ne tavoitettasi. Voit vaikka pyytää ystäväsi mukaan lenkeille. 2/ Muotoile tavoitteesi positiivisesti Jos olet aiemmin ajatellut, että haluaisit oppia kuntonyrkkeilemään, jotta et olisi sohvalla joka ilta, muuta tavoitteesi positiiviseksi: ”Tahdon oppia kuntonyrkkeilemään, jotta pysyn hyvässä kunnossa ja saan energiaa!” Positiivisesti muotoillut tavoitteet auttavat pääsevät maaliin, koska ne aktivoivat aivoissa mekanismit, jotka auttavat lähestymään tavoitetta ja palkitsevat motivaatiota. Kun arvosi ja vahvuutesi ovat linjassa tavoitteesi kanssa, nautit itse tekemisestä, motivaatiosi pysyy korkealla ja saavutat päämääräsi helpommin
5/ Huolehdi palautumisesta Varmista, että perustarpeesi ovat kunnossa: nukut, syöt ja rentoudut riittävästi. Palkitse itsesi pienistä onnistumisista jo matkan varrella. Kirjoita muutama vaihtoehtoinen polku ylös, esimerkiksi: Jos sataa, menen juoksumatolle tai putkirullailen kotona. Kun nautit vaikkapa raikkaan kookosveden tai smoothien joka lenkin jälkeen, aivosi oppivat haluamaan samaa lisää. Muista silti miettiä, mitä voit oppia epäonnistumisesta, jotta kehityt, selviät tulevista haasteista ja jatkat sinnikkäästi eteenpäin! ASIANTUNTIJANA POSITIIVISEN PSYKOLOGIAN MAISTERI JA VALMENTAJA NETTA LEHTONEN, JOYLLA. Nämä kaikki auttavat sinua palautumaan, mikä taas lisää tahdonvoimaa ja motivaatiota. 7/ Juhlista epäonnistumisia Kaikki ei mene aina suunnitelmien mukaan, ja epäonnistumiset kuuluvat asiaan. Tai jos treenivamma pakottaa toipilaaksi pidemmäksi aikaa, ilmoittaudun maratonin sijasta puolikkaalle ensi vuonna. Sijoita siis treenisi aamupäivään, jolloin tahdonvoimaa on eniten ja onnistut parhaiten. HT_FerroforteB+C_97x280_FIT_0918.pdf 1 3.10.2018 15.40 fit : 21 125900_.indd 21 26.8.2019 13.25.49. Näin jaksat myös jatkaa yrittämistä luovuttamisen sijaan. 4/ Tee se heti aamulla! Tahdonvoima on kuin lihas, joka on energisimmillään aamuisin. Voit myös jättää lenkkitossut näkyville, jotta ne muistuttavat päätöksestäsi. Voit taas jatkaa seuraavana päivänä, eikä kehityksesi tyssää pieneen takapakkiin. Päätä, että olet itsellesi armollinen ja jatkat tervehdyttyäsi siitä, mihin jäit. 6/ Varaudu haasteisiin etukäteen Mieti jo valmiiksi, mitä teet, jos esimerkiksi flunssa keskeyttää treenit viikoksi. Suunnittele viikon treenit valmiiksi etukäteen ja päätä mielessäsi, että lähdet lenkille esimerkiksi heti aamupalan jälkeen. Epäonnistumisen juhlistaminen on tärkeää, koska se auttaa näkemään mokan osana matkaa kohti tavoitetta sekä tilaisuutena oppia. Näin lisäät läsnäoloa ja pystyt paremmin nauttimaan matkastasi kohti tavoitetta. Ota arkeesi jokin säännöllinen mindfulness-harjoitus, kuten muutaman minuutin hengitysharjoitus. Jos jätit treenit väliin ja jäit sohvalle, voisitko jopa juhlistaa tätä yllättävää lepopäivää yhden illan. 3/ Nauti onnistumisista matkan varrella Pilko suuri tavoite, kuten puolimaraton, pienemmiksi välitavoitteiksi, kuten viikoittaisiksi lenkeiksi
Valmentajina ovat Suomen tunnetuimmat hyvinvointialan ammattilaiset. B E YO U R O W N HERO-valmennus tarjoaa monipuolisen valikoiman erilaisia treenija mielija ruokavaliovalmennuksia. TUTUSTU JA TULE MUKAAN HERO-JENGIIN! 126965_.indd 22 26.8.2019 9.36.46
MONNA PURSIAINEN kuvat HANNA LINNAKKO SUPERTEHOKAS HAPPIHYPPELY t : 23 KU U K AU D EN T R EEN I 127024_.indd 23 26.8.2019 10.32.59. HYPYT JA KYYKYT VAHVISTAVAT MONIPUOLISESTI ALARAAJOJEN LIHAKSIA. VIE JALKATREENI ULOS, NIIN SAAT SAMALLA AIMO ANNOKSEN RAIKASTA ILMAA
Hyppiminen on tärkeää kaikil le, sillä se vahvistaa luita ja kehit tää koordinaatiota. Kun raikkaaseen ulkoilmaan lisätään vielä tehokas, sykettä ko hottava treeni, hyvät vaikutukset tuplaantuvat. TREENAA NÄIN . Pidä kierrosten välissä 5 minuutin tauko. Kun lapset leikkivät, vanhempi treenaa. Lähde ulos ja pue sään mukaiset mukavat treenivaatteet ylle. . Tee nyt kaksi kierrosta liikkeitä. . . Kävele reipastahtisesti noin 10?15 minuuttia ja pysähdy sitten lenkkipolun varrelle. Jos nautit mieluummin kävelys tä kuin juoksusta, nappaa hyppy treenin ohjeet mukaan lenkille. Jos et syystä tai toisesta voi kuitenkaan hyppiä, poimi ohjelmas ta käyttöön sinulle sopivat liikkeet. Tai miksei lapsia voi ottaa mukaan kyykkäämään ja hyppimään. fit : 24 KU U K AU D EN T R EEN I 127024_.indd 24 26.8.2019 10.33.31. Tee yksi kierros liikkeitä suhteellisen rauhallisesti. Sen sijaan, että lähtisit sisätiloihin hi koilemaan, pue sään kestävät vaatteet ylle ja lähdekin ulos happi hyppelylle. Kävele kotiin ja tee kotona lyhyet venyttelyt jalkalihaksille. Luonnon terveysvaikutusten koetaan tulevan kuin itsestään, kos ka ulkona liikkuminen tuntuu hy vältä. Verenpaine laskee, elinvoimaisuus kasvaa ja stressi vä henee. Happihyppelytreenil lä saat hien virtaamaan myös leik kipuistossa. Näin saat mukavasti nostettua sy kettä ja treenattua voimaa varsinkin alaraajoihin. T yöpäivän jälkeen tree nistä saa ihanasti vir taa. Jatka sen jälkeen kävelyä toiset 10?15 minuuttia ja pysähdy uudestaan. Tämä kan nattaa, sillä tutkimustiedon mu kaan raikas, happirikas ulkoilma vaikuttaa niin psyykkeeseen kuin fysiikkaankin. Hypyt nostavat sykettä, joka taas lisää energianku lutusta ja rasvanpolttoa treenin ai kana
SUPERLIIKE SAA JALAN LIHAKSET POLTTELEMAAN. Tee 10 toistoa ensin oikealla jalalla ja sitten 10 toistoa vasemmalla jalalla. 2/ KYYKKY + JALAN OJENNUS Ota hartioiden levyinen haara-asento. Kosketa jalalla viereen ja astu sen jälkeen samalla jalalla takaisin alas. Polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan. Laskeudu kyykkyyn 90-asteen kulmaan. Lähde nousemaan ylös ja nosta toinen jalka sivulle ylös. Liike tuntuu reisissä ja pakarassa. fit : 25 KU U K AU D EN T R EEN I 127024_.indd 25 26.8.2019 10.34.08. Lähde tuomaan vasenta jalkaa oikean viereen penkille. 1/ PENKILLE NOUSU Astu oikea jalka penkille. Mene takaisin kyykkyyn ja noustessasi ylös nosta nyt toinen jalka sivulle ylös. Tee yhteensä 20 kyykkyä niin, että kumpikin jalka suoristuu 10 kertaa. Pidä keskivartalon lihakset tiukkoina koko suorituksen ajan. Liike vahvistaa alaraajoja kokonaisvaltaisesti. Palauta lopuksi oikea jalka maahan
Kun nouset ylös, älä anna selän notkahtaa, vaan pidä keskivartalon lihakset tiukkina. Tee molemmat puolet 10 kertaa. Pidä huoli, että polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan eikä etummaisen jalan polvi mene ala-asennossa varpaiden yli. fit : 26 KU U K AU D EN T R EEN I 127024_.indd 26 26.8.2019 14.42.35. Liike tuntuu erityisesti etureisissä ja pakarassa. Ota pitkä askel eteen ja lähde tekemään kyykkyä etummaisella jalalla. Saat tukea, kun keskityt siihen, että jalan paino on kantapäällä. Tee ensin sarja oikealla jalalla ja vaihda sitten vasen jalka taakse. 3/ BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY Aseta oikea jalka taakse penkille tai jollekin muulle korokkeelle. KURITTAA KIVASTI ETUREISIÄ
Ponnista voimakkaasti ylös ja laskeudu takaisin kyykkyyn. Toista 10 kertaa. Liike nostattaa sykettä ja tuntuu pakaroissa ja jaloissa. Mene kyykkyyn 90-asteen kulmaan ja kosketa sormilla nilkkoja. 4/ KYYKKYHYPPY Ota hartioiden levyinen kyykkyasento. HYPYT NOSTATTAVAT TEHOKKAASTI SYKETTÄ. fit : 27 127024_.indd 27 26.8.2019 10.35.03
5/ STAATTINEN PITO Paina selkä vasten seinää ja laskeudu 90-asteen kyykkypitoon. Liike kehittää etureisien lihas kestävyyttä. EI MITÄÄN LEPPOISAA HENGAILUA VAAN TIUKKAA REISITREENIÄ. fit : 28 KU U K AU D EN T R EEN I 127024_.indd 28 26.8.2019 14.43.29. Pidä keskivartalossa hyvä tuki ja pysy pidossa mahdollisimman pitkään, vähintään 30?60 sekuntia
ASKELKYYKKYHYPPY KEHITTÄÄ KOORDINAATIOTA. Mene uudestaan kyykkyyn ja toista liike. Pidä polvi ja varpaat linjassa. Laskeudu alas toinen jalka edessä ja pidä huolta, että laskeutuessasi paino on kantapäällä. fit : 29 127024_.indd 29 26.8.2019 10.35.57. 6/ ASKELKYYKKYHYPPY Astu pitkä askel eteen ja tee askelkyykky niin, että paino on etummaisella jalalla. Tee 20 toistoa. Ponnista kyykystä suoraan ilmaan ja vaihda jalkojen paikkaa ilmassa. Liike kehittää jalka lihasten lisäksi koordinaatio kykyä
t : 30 R AKK AU D ESTA L A J I I N 128239_.indd 30 26.8.2019 12.35.42. Se fiilis kun... tanssi vie mukanaan ja unohdan kaiken muun, on upea
Lajissa ei mitata, kuka osaa tehdä monimutkaisimpia juttuja, ja aloittelijalla kestääkin usein hetki, ennen kuin vannetta oppii käsittelemään sulavasti. VANNETANSSI PÄÄSTÄÄ LUOVUUDEN IRTI PIDÄN LAJIN rennosta sosiaalisesta meiningistä. VANNETANSSIVANNE ON erilainen kuin voimavanne, joka on paksumpi ja painavampi. TANSSISSA TYYLI ON VAPAA EIKÄ VAIKEUS OLE PAKOLLISTA. Vaikka jameissa ei ole varsinaista opetusta, neuvomme ja autamme aloittelijoita alkuun. Ilmaisu tapoja on loputtomasti. Pyrkimyksenä on päästä täydelliseen flow-tilaan, jossa tanssi on kauniisti virtaavaa yhtenäistä liikettä ja pää on ihan tyhjä.” Vannetanssija Armi Ruoho, 28, treenaa mieluiten puistossa ja hyvässä porukassa. Kun viisi vuotta sitten aloitin vannetanssin, en etsinytkään harrastusta, jossa voisin käydä vain kerran viikossa, vaan lajia, jossa voin ilmentää itseäni ja luoda uutta. Lajissa voi kehittyä loputtomasti ja juuri se tekee siitä kiehtovan. Vannetanssi hellii sekä kehoa että mieltä. VANNETANSSISSA YHDISTYVÄT liikunnallisuus ja luovuus. TANSSIN INSPIRAATIONA saattaa toimia hyvä biisi, joka saa luovuuden heräämään ja miettimään melodiaan sopivaa liikekieltä. Joskus teen vain peruspyörittelyä samalla kun kuuntelen radiota, toisinaan ilmaisen itseäni tanssilla hyvinkin voimakkaasti. Senhän voi itse valita pyöritteleekö keskivartalolla, käsissä tai jaloissa – vai kaikissa. fit : 31 128239_.indd 31 26.8.2019 12.36.05. Harjoittelu lisää vartalon liikkuvuutta ja treenaa lihaksia monipuolisesti aina siellä, missä vanne pyörii. Jotkut käyttävät tanssissaan useita vanteita, toiset vain yhtä. Minulle tanssi onkin enemmän elämäntapa kuin harrastus. VANNETANSSI KEHITTÄÄ kehonhallintaa ja koordinaatiokykyä. ANNA POVENIUS kuva HANNA LINNAKKO ”TYYLISUUNTIA VANNETASSISSA on niin monia kuin treenaajiakin. Tyyli on vapaa eikä vaikeus ole pakollista. Kuulun Spektri-vannetanssiryhmään, joka treenaa esityksiä varten kaksi kertaa viikossa, ja lisäksi olen opettanut vannetanssia. Järjestämme viikoittain avoimia vannetanssijameja, joihin kaikki lajista kiinnostuneet ovat tervetulleita. Vanteen pyörityksessä voi keskittyä enemmän vartalon hallintaan tai sitten siihen voi tuoda runsaammin tanssillisia tai temppuilevia elementtejä. HARJOITTELEN MONTA kertaa viikossa. VANNETANSSI VIE nopeasti mukanaan, koska alussa taidot karttuvat vauhdilla ja se motivoi treenaamaan. Alkuun pääsee vesiputkesta itse tehdyllä vanteella. Joillain harrastajilla on kevyemmät vanne tanssivanteet. Alunperin Amerikasta maailmalle levinnyt vannetanssi on saanut inspiraatiota sirkustempuista, rytmisestä voimistelusta sekä erilaisista tanssin muodoista. Esimerkiksi tasapainoni toisessa harrastuksessani, jousiammunnassa, on parantunut. Irtaudun arjesta pyörittämällä vannetta, eri tavoin fiiliksen mukaan. Ei ole yhtä oikeaa tapaa harrastaa, vaan jokainen voi toteuttaa lajia juuri niin kuin itsestä tuntuu hyvältä. Vannetanssi sopii kaikenkuntoisille ja -ikäisille
J O O GAKO U LU JAT KU U ! 5/6 CHATURANGA DANDASANA ELI JOOGIN PUNNERRUS ON LÄHES JOKAISEN HARJOITUKSEN VAKIOELEMENTTI. PUNNERRA, JOOGI MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana JOOGAOPETTAJA JENNI RÄIKKÖNEN fit : 32 127025_.indd 32 26.8.2019 14.46.35
Linjaa etusormen ja keskisormen väli kohti maton etuosaa ja paina kämmenet tukevasti mattoon. KOKONAISVALTAINEN ASANA VAHVISTAA KOKO KEHOA, ERITYISESTI LAPATUKEA, KESKIVARTALOA JA OJENTAJIA. HELPOTA HAASTA 1/ Aloita konttausasennosta. MALANDRA. 2/ Vedä napa kohti selkärankaa ja tuo päkiät mattoon. Toista toiselle puolelle. Kohota rintaa kevyesti eteenpäin samassa linjassa. Häntäluun on käännyttävä kohti polvitaipeita. Voit myös koittaa yhdistää chaturangan ylöspäin katsovaan koiraan. 3/ Ohjaa rintakehää kohti maton etuosaa ja laskeudu rauhallisesti uloshengityksellä punnerrukseen niin, että kyynärpäät kulkevat aivan kylkien sivuilla koko liikkeen ajan. fit : 33 127025_.indd 33 26.8.2019 12.49.58. Punnerra chaturangassa muuten samoin kuin yllä, mutta nosta toinen jalka matosta ja kannattele sitä suorana ilmassa. Nouse lankkuun, varmista lapojen kannattelu ja aktivoi etureidet. KUVAUSPAIKKA HELSINKI DAY SPA, HOUSUT JA PAITA ST. Aktivoi yläselkä, työnnä lapoja irti toisistaan ja ohjaa lavan alakärkiä kohti lantiota. T E E J O O G I N P U N N E R R U S N Ä I N : Saat punnerruksesta kevyemmän, kun lasket polvet mattoon. Pysyttele punnerruksessa 1–3 sisäänja uloshengitystä ja laskeudu alas vatsamakuulle. Laskeudu vain siihen saakka, että kyynärpäissä on 90 asteen kulma. Tee muuten samoin kuin yllä, mutta ole erityisen tarkkana, ettei takapuoli kohoa ylös. 4/ Jos huomaat, että lantio tipahtaa alas ja selkä painuu notkolle, tee mieluummin helpotettua versiota, kunnes voimat riittävät vartalon suorana pitämiseen
Lumen Subzero -takki miesten mallistosta on tarpeeksi väljä, jotta alle mahtuu kerroksia, 140 e. t : 34 126963_.indd 34 26.8.2019 10.03.28. Syksy on parasta juoksuaikaa. Kun yllä on säänkestävät varusteet, viima vain siivittää menoa. TUULTA PÄIN! Tyyli POLINA NIEMI kuvat VALMISTAJAT Craftin Subz Padded -trikoiden toppaukset pitävät juoksijan lämpimänä, 99 e
Veden ja tuulen pitävä ulkoilu takki, 475 e, Daehlie Jacket RAW 3.0. Ladattava Roosa nauha otsalamppu pimeneviin iltoihin, 18 e, Airam. Kompressiotrikoot tukevat lihaksia. fit : 35 T Y Y LI 126963_.indd 35 26.8.2019 10.04.03. Metallinen Roosa nauha pullo pitää juoman viileänä, 11 e, Airam. Tekninen panta suojaa viimalta, 19 e, Daehlie Head band Polyknit. Treenitoppi, 34,95 e, Röhnich Miko Singlet. Tekninen treeni paita, 79,90 e, Tommy Sport. Jämäkät juoksu liivit 55,90 e, Shock Absorber. REIPAS ULKOTREENI ON PARASTA TUULETUSTERAPIAA. Juoksu kenkien muotoilu edistää vauhti treenejä, 169 e, New Balance Fuel Cell Rebel. Adidas Sport Performance Alphaskin Sport 2.0 Embossed 7/8 Tights, 49,95 e
Puman 4Keepsliiveissä on keskivahva pito, 30 e. Puuvillahuppari, 70 e, Puma XTG Hoodie. Langattomat nappikuulokkeet kestävät hikoilua, 129 e, Huawei FreeBuds Lite. Treenipaidassa on verkko yksityiskohdat, 49,95 e, Röhnisch Mesh Back Tee. Korkeavyötä röiset treeni trikoot, 34,99 e, Soc Strive Leo Tights. fit : 36 126963_.indd 36 26.8.2019 10.04.43. Anorakissa on vahva heijastin nauha, 109 e, Kari Traa Marit Jacket. Adidaksen retrohenkinen kello 74,95 e, Zalando. Urheiluliivit 24,99 e, Soc Medium Strap Bra. Be Bold AOP trikoissa on kätevästi viisi taskua, 60 e. Monenlaiseen maastoon sopivat juoksulenkkarit, 129 e, Puma Hybrid Netfit Astro. Tekninen juoksu lippis on suunni teltu vaihtuviin säihin, 20 e, Puma Performance Stretchfit Running Cap. KASARIVAIKUTTEET LUOVAT PILKETTÄ JUOKSUTYYLIIN
E U , S H O C K A B S O R B E R IN F O @ S H O C K A B S O R B E R .F I, S O C S TA D IU M .F I, S TA D IU M S TA D IU M .F I, TO M M Y S P O R T F I.T O M M Y. Älykellossa on juoksuohjelmat eri tasoisille juoksijoille, 199 e, Huawei Watch GT. Tekninen pipo, 20 e, Kari Traa Kari Beanie. Kevytuntuvaliivi, 139,95 e, Röhnisch Light Down Vest. KUN LÄMPÖTILA LASKEE, VAATE KERROKSET LISÄÄNTYVÄT. Villaiset Rose Pant -kalsarit, 89 e, ja Rose Hood -alushuppari, 109 e. Urheiluliivit, 44,90 e, New Balance Pace Bra. Juoksulenkkarit, 179,90 e, Saucony Hurricane ISO 5. Treenitrikoot, 59,95 e, Björn Borg Cece Tights. Eva-treenisukat, 15 e, Kari Traa. T IE D U S T E LU T: A IR A M A IR A M .F I, B JÖ R N B O R G B JO R N B O R G .C O M /F I, 9 6 4 4 23 3, D A E H LI E D A H LI E .C O M /E N -F I, E LL O S E LL O S .F I, H U A W E I H U A W E I.C O M , K A R I T R A A K A R IT R A A .C O M , N E W B A LA N C E S U LT R A D E .F I, P U M A P U M A .C O M /F I, 20 19 8 53 55 , R Ö H N IS C H R O H N IS C H .C O M /F I, S A U C O N Y S A U C O N Y. C O M , Z A LA N D O Z A LA N D O .F I Airnet Wool -villahousut, 79 e. Daehlie Airnet Wool -villapaita, 89 e. t : 37 T Y Y LI 126963_.indd 37 26.8.2019 10.05.16. Kari Traan pitkä Tesdal-parka takki pitää lämpimänä treenin jälkeen, 199 e
Pidä selkä suorana ja rinta rottin gilla. VASTUKSEKSI RIITTÄÄ KEPPI TAI TANKO. Eteentai vutus lisää painetta lan neselän välilevyissä, ja tästä syystä raskaita pai noja ei tarvita. HYVÄÄ HUOMENTA HYVÄÄ HUOMENTA -LIIKE ON LOISTAVA LÄMMITTELYJA LIIKKUVUUSLIIKE TAKAREISILLE, PAKAROILLE JA LANNESELÄLLE. 3/ Nouse takaisin ylös lähtöasentoon ja tuo yläasennossa lantio tehostetusti eteen jännittämällä pakara lihaksia. 1/ Aseta tanko tuke vasti hartioille ja ota siitä hieman hartioita leveämpi ote. 2/ Lähde kallis tamaan selkää rauhallisesti oman liikku vuuden rajoissa eteen päin. Tee liike rauhallises ti ja pidä vatsalihakset ja selkälihakset koko ajan kontrollissa. Katse on hy vä suunnata eteenpäin, jolloin selän asentoa on helpompi hallita. Jos tunnet painon siir tyvän selkeästi päkiöille, olet taivuttanut liian pitkälle. LAURI KALIMA kuvat ELSE LAUTALA fit : 38 T EKN I I KK AKO U LU 126964_.indd 38 26.8.2019 13.54.07. Pidä painopiste kantapäillä ja polvet hieman koukussa. Muista, että liike lähtee lantiosta ja selkä pysyy koko ajan suora na. Jalat ovat tukevas ti maassa noin hartioiden leveydellä
Astianpesukoneen kestävä take away -muki säästää luontoa. Matessa on antioksidantteja, kivennäisaineita ja vitamiineja, joista etenkin liikkujat hyötyvät. Lisäksi mate sopii painonhallintaan, sillä se poistaa tehokkaasti nesteitä, lisää kylläisyyden tunnetta ja nopeuttaa ruoansulatusta. fit : 39 126966_.indd 39 26.8.2019 10.59.38. Maku on tosin hämmentävä; kitkerä juoma vaatii hieman totuttelua tai ainakin makeutusainetta kyytipojaksi. RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA HÖRPPY MATEA K yllästyttääkö ainainen kahvin lipittäminen, mutta ilman kofeiinia olo tuntuu takkuiselta. PÄIVI EKOLA LÄHDE: MATELAITURI HAUDUTETTU MATE NAUTITAAN BOMBILLASUODATINPILLILLÄ. Kokeile matea, yerba mate -pensaasta valmistettua juomaa. Ei ole ihme, että haudutetun maten juominen on maailmalla jo jonkinlainen buumi, onhan sillä monia terveyshyötyjä. Moni käyttääkin matea palautusjuomana. Se piristää kuten kahvi, mutta virkistystä kuvataan levollisemmaksi. Myhome Vilja-muki 3 dl, 6 e, K-Citymarket
Kasvispäivä Perinteinen kotiruoka taipuu helposti kasvisvaihtoehdoiksi. Mitä pidempään jaksat haudutella kastiketta, sen makoisampaa. t : 40 R ESEPTIT 126967_.indd 40 26.8.2019 13.36.54. Kokeile vaikka lihapullien sijaan vege pyöryköitä tai korvaa bolognesekastikkeen jauhe liha sienillä ja linsseillä
Kuullota pehmeiksi ja siirrä sitten pannu pois liedeltä. 5. Paista 15?20 minuuttia, kunnes pyörykät ovat kullankeltaisia. 3. Laita uuni lämpenemään 190-asteiseksi. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t PÄ IV I E K O LA VEGEPYÖRYK ÄT SALA ATTIPEDILLÄ Neljälle Valmistusaika 45 minuuttia Pyörykät 3 rkl oliiviöljyä 1 pieni punasipuli 1 pieni porkkana 240 g tempeä 1 dl kirsikkatomaatteja 2 valkosipulin kynttä 1 kananmuna 40 g parmesaanijuustoa ½ tl kuivattua oreganoa hyppysellinen sokeria kourallinen lehtipersiljaa 1 ¼ dl korppujauhoja suolaa ja mustapippuria Salaatti 2 ½ dl keitettyä viljaa, kuten hirssiä, ohraa tai spelttiä ½ kurkku 1 keltainen paprika ½ avokado 2 ½ dl kirsikkatomaatteja kourallinen lehtipersiljaa 2 rkl oliiviöljyä ½ sitruunan mehu ½ punasipuli kourallinen punaista basilikaa 1. Ripottele halutessasi päälle suolaa ja mustapippuria. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 546 KALORIA 22 G PROTEIINIA 93,3 G HIILIHYDRAATTIA 9,1 G SOKERIA 11,4 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,2 G 9,3 G KUITUA 0,7 G SUOLAA Värikäs salaattilisäke piristää päivän. fit : 41 126967_.indd 41 26.8.2019 13.37.11. 4. Sekoita keitetty vilja, kurkku, paprika, avokado, tomaatit ja persilja isossa astiassa. Lisää joukkoon sipuliporkkana seos, kirsikkatomaatit, valkosipuli, kananmuna, parmesaani, oregano, sokeri, lehtipersilja, korppujauhot ja suola sekä pippuri. 2. Kuumenna ruokalusikallinen oliiviöljyä paistinpannulla ja lisää joukkoon sipuli, porkkana ja ripaus suolaa. Koristele parmesaanijuustolla ja silputulla ruohosipulilla. 3. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja lisää sipuli ja herkkusienet joukkoon. Tee pyöryköiden kypsyessä salaatti. Asettele pyörykät leivinpaperin päälle uunipellille ja sivele ne oliiviöljyllä. Kuullota 6?8 minuuttia, kunnes ne ovat pehmenneet. Sekoita. Pese ja leikkaa sienet siivuiksi. Valuta vesi pois pastasta. Hienonna sipuli ja valkosipuli. Kuutio kurkku, paprika ja avokado. Kaada joukkoon tomaattimurska, oregano ja basilika sekä linssit, kasvisliemi, Worcesterkastike ja sokeri. Lisää lopuksi parmesaaniraaste ja mausta suolalla ja pippurilla. Laita tempe blenderiin ja surauta sen rakenne rikki. Raasta parmesaani. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 575 KALORIA 24,5 G PROTEIINIA 51,2 G HIILIHYDRAATTEJA 6 G SOKERIA 32,6 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 7,2 G 7,2 G KUITUA 0,8 G SUOLAA HERKKUSIENIBOLOGNESE JA LINGUINE-PASTA A Neljälle Valmistusaika 1 tunti 2 rkl oliiviöljyä 1 sipuli 300 g herkkusieniä 2 valkosipulin kynttä 2 prk tomaattimurskaa 1 tl kuivattua oreganoa ½ tl kuivattua basilikaa 100 g vihreitä linssejä 2 ½ dl vähäsuolaista kasvislientä 1 tippa Worcesterkastiketta ripaus sokeria 2 rkl parmesaanijuustoraastetta + 2 rkl tarjoiluun suolaa, mustapippuria myllystä 400 g Linguine-pastaa 1 pieni nippu ruohosipulia 1. Leikkaa sipuli ohuiksi suikaleiksi. Jatka blenderin pulssaamista, kunnes seoksesta muodostuu muovailtava taikina. Hienonna sipuli ja valkosipuli. Anna kiehua miedolla lämmöllä välillä sekoittaen 25?30 minuuttia, kunnes linssit ovat pehmenneet. Lisää valkosipuli ja kuullota vielä 2 minuuttia. Valmista ensin pyörykät. Taikinan pitäisi riittää vähintään 12 pyörykkään. 2. Hienonna kirsikkatomaatit ja persilja. Jaa salaatti lautaselle ja aseta päälle kasvispyörykät. Pilko porkkana ja kirsikkatomaatit pieniksi kuutioiksi. Nosta taikinasta ruokalusikan kokoisia paloja ja muovaa niistä kosteilla käsillä pyöryköitä. Jaa lautasille ja kauho päälle kastiketta. Lisää joukkoon oliiviöljy, sitruunan mehu, suola ja pippuri. Keitä pasta suolatussa vedessä al denteksi, noin 10 minuuttia. Koristele sipulisuikaleilla ja basilikalla
Kuumenna oliiviöljy paistinpannulla ja lisää kuumalle pannulle kesäkurpitsakuutiot. Sekoita tofu, hummus, ravintohiiva, maissijauho, suola ja vesi blenderissä tasaisen juoksevaksi tahnaksi. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 254 KALORIA 11,4 G PROTEIINIA 9,4 G HIILIHYDRAATTEJA 2,1 G SOKERIA 19 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 7,7 G 3,1 G KUITUA 0,425 G SUOLAA Vegaanisen omeletin voit täyttää mielikasviksilla, kokeile esimerkiksi paistettuja sieniä. 4. fit : 42 R ESEPTIT 126967_.indd 42 26.8.2019 13.37.22. Siirrä valmis omeletti lautaselle odottamaan ja peitä se foliolla. Paista omelettia 3?4 minuuttia, kunnes alapuoli on kullanruskea. Paista loput omeletit. KESÄKURPITSA-TOFUOMELETTI Neljälle Valmistusaika 40 minuuttia 2 rkl oliiviöljyä 2 kesäkurpitsaa muutama oksa rosmariinia 400 g silken tofua 1 ¼ dl hummusta 4 rkl ravintohiivaa 3 tl maissijauhoja 1 rkl vettä 2 rkl kookosöljyä suolaa, pippuria myllystä 1. 2. Kun kurpitsa on pehmeää ja saanut hieman väriä pintaan, siirrä pannu sivuun odottamaan. 3. Kuori ja kuutio kesäkurpitsat. Lämmitä kesäkurpitsaseos uudestaan ennen tarjoilua. Hauduta 4?6 minuuttia välillä sekoittaen. Käännä ja jatka paistamista 2?3 minuuttia. Jaa omeletit lautasille ja täytä ne kesäkurpitsalla. Sulata ½ rkl kookosöljyä lettupannulla ja kaada ¼ taikinasta pannulle. Riivi joukkoon rosmariini oksista ja mausta suolalla. Voit lisätä varovasti vettä, jotta saat tahnasta juoksevaa
Laita uuni lämpenemään 230-asteiseksi. fit : 43 126967_.indd 43 26.8.2019 13.37.29. 2. 3. Taikina: Sekoita hiiva ja 1,75 dl lämmintä vettä pienessä kulhossa. PÄ ÄRYNÄSAKSANPÄHKINÄPITSA 2 pitsaa Valmistusaika 40 minuuttia + taikinan kohotus 1,5 tuntia Taikina 1 rkl kuivahiivaa 3 dl lämmintä vettä 1 ½ rkl sokeria n. Anna tekeytyä vielä muutama minuutti. Levitä kummallekin pitsalle 2 rkl pestoa, päärynäsiivuja, pähkinöitä ja fetaa. Kaada kohonnut taikina kulhosta leivonta-alustalle ja painele ilma pois. Murskaa pähkinät pienemmiksi ja pilko feta. Anna kohota huoneenlämmössä noin tunnin verran. Sillä aikaa sekoita loppu sokeri, suurin osa jauhoista (jätä hieman jauhottamiseen) ja suola taikinakulhossa. Aseta pitsat leivinpaperin päälle uunipelleille. Siirrä taikina jauhotetulle alustalle ja vaivaa taikinaa, kunnes se on tasaista ja helposti käsiteltävää. Huuhtele rukola. Jaa taikina kahteen osaa ja muotoile niistä noin 25 senttiä pitkiä, ovaalin muotoisia ohuita pitsoja. Paista 9?12 minuuttia, kunnes pohja on rapea ja kullanruskea. Anna tekeytyä 2 minuuttia ja lisää sitten 1 rkl sokeria. Vaivaa taikinaa ja lisää pikkuhiljaa loput vedestä joukkoon. Peitä ja anna vielä kohota 30 minuuttia. 8 dl leipäjauhoja 1 tl suolaa 1 rkl oliiviöljyä Täytteet 4 rkl basilikapestoa 2 päärynää 4 rkl saksanpähkinöitä 100 g fetajuustoa kourallinen rukolaa 1. Tee jauhoseoksen keskelle kolo ja kaada hiivavesi ja oliiviöljy siihen. 4. Tee täyte: Kuori päärynät ja jaa kumpikin neljäksi lohkoksi. Asettele pitsojen päälle rukolaa juuri ennen leikkaamista. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 498 KALORIA 14,1 PROTEIINIA 68,1 G HIILIHYDRAATTIA 10,1 G SOKERIA 19,4 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4,5 G 4,3 G KUITUA 0,7 G SUOLAA Vegaaniversio syntyy, kun korvaat fetan tofulla tai kaurapalalla. Leikkaa lohkot ohuiksi siivuiksi. Siirrä taikina puhtaaseen, öljyttyyn kulhoon ja peitä se liinalla. 5. Valuta päälle hieman oliiviöljyä
6. Tarkista maku ja mausta suolalla ja pippurilla. Hienonna sipuli, valkosipuli ja persilja. Kuumenna auringonkukkaöljy wokkipannussa. Lisäke: Hienonna valkosipuli ja valuta kikherneet. Lisää joukkoon coconut aminos -kastike. Laita uuni lämpenemään 180-asteiseksi. t : 44 126967_.indd 44 26.8.2019 13.37.41. l vettä 3 ½ dl tattaria 1 ¼ dl manteleita 1 rkl oliiviöljyä 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 1 rkl kuivattua basilikaa 1 rkl kuivattua oreganoa ripaus chilirouhetta 2 kananmunaa 80 g Gruyére-juustoa kourallinen lehtipersiljaa suolaa, pippuria myllystä Lisäke 1 ½ dl säilöttyjä kikherneitä 2 rkl tahinia 1 valkosipulin kynsi ½ sitruunan mehu ripaus paprikamaustetta 300 g ruusukaalia 1 rkl auringonkukkaöljyä 2 kevätsipulia 2 rkl coconut aminos -kastiketta tai soijakastiketta 1. Mausta tarvittaessa suolalla ja pippurilla. Kiehauta ruusukaaleja suolatussa vedessä noin 3?4 minuuttia. Lisää kuumalle pannulle ruusukaali sekä kevätsipuli ja paista 2?3 minuuttia, kunnes ne ovat saaneet hieman väriä. Siirrä kypsä mureke vuoasta uuniritilälle viilenemään. Testaa kypsyys pistämällä haarukalla mureketta; se on kypsää, kun haarukkaan ei jää taikinaa. Laita mureketaikina vuokaan ja painele pinta tasaiseksi. Valmista ensin mureke: Kaada vesi, tattari ja 1 tl suolaa isoon kattilaan. Lisää kuivat yritit, chili ja pippuri. Sekoita ja siirrä kattila liedeltä. Leikkaa kaalit pieniksi suupaloiksi. RAVINTOSISÄLTÖ/ ANNOS 415 KALORIA 17,6 G PROTEIINIA 48,6 G HIILIHYDRAATTEJA 2,8 G SOKERIA 19,8 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4,5 G 10 G KUITUA 0,8 G SUOLAA Mehevä kasvismureke on viikonlopun lounasherkku. Leikkaa murekkeesta annospaloja ja asettele ruusukaalilisäke ja nokare tahinidippiä viereen. Anna kiehua hiljalleen 40?50 minuuttia, kunnes tattari on kypsää ja pehmeää. Vuoraa murekevuoka leivinpaperilla. Sekoita valkosipuli, kikherneet, tahini, sitruunamehu, paprika ja tilkka vettä blenderissä tasaiseksi tahnaksi. Nosta sitten ruusukaalit talouspaperin päälle kuivumaan. 4. 2. Kaada keitinvesi pois ja laske kaalien päälle kylmää vettä. K ASVISMUREKE JA RUUSUK A ALILISÄKE Kuudelle Valmistusaika 2 tuntia 45 minuuttia Mureke 1 . Sekoita joukkoon juustoraaste ja persilja sekä kuullotetut sipulit. Laita tattari ja mantelit blenderiin ja surauta niiden rakenne rikki. Siirrä tahna jääkaappiin odottamaan. 7. Raasta juusto. Kaada vesi pois kattilasta ja siirrä tattari sivuun. 5. 3. Paista uunissa 65?75 minuuttia, kunnes pinta on kullanruskea. Vatkaa munat ja kaada tattariseoksen joukkoon. Leikkaa kevätsipulit siivuiksi. 8. Kuumenna oliiviöljy kattilassa ja kuullota sipuli ja valkosipuli suolaripauksen kanssa pehmeiksi
Sekoita tasaiseksi massaksi. Laita uuni lämpiämään 180asteiseksi. 4. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 490 KALORIA 13,6 PROTEIINIA 54 G HIILIHYDRAATTIA 12,8 G SOKERIA 23,3 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4,9 G 16,4 G KUITUA 1,1 G SUOLAA Kasvishampurilainen on lohturuoan ykkönen! fit : 45 R ESEPTIT 126967_.indd 45 26.8.2019 13.37.55. Voitele pihvit kummaltakin puolelta oliiviöljyllä. Lisää myös chilirouhe, lehtipersilja, suola ja mustapippuri. Halkaise säpylät. Keitä sillä aikaa linssit pakkauksen ohjeen mukaan. Lisää korppujauhoja, jos seos on liian vetistä. 3. Lisää tomaattia sekä versoja ja lopuksi kastiketta, ennen kuin asetat sämpylän toisen puolikkaan hampurilaisen kanneksi. Kaada uunivuokaan ja sekoita joukkoon oliiviöljy. Siirrä uunivuokaan ja paista 30 minuuttia. 2. Tee kastike: Sekoita kaikki ainekset keskenään kunnes kastike on tasaista. Hienonna sipuli ja valkosipuli. Jaa massa neljään osaan ja muotoile niistä pihvejä. Paahda uunissa 30 minuuttia, kunnes punajuuret ovat pehmenneet. PUNAJUURI-LINSSIBURGERIT Neljälle Valmistusaika 1 tunti 25 minuuttia Pihvit 450 g punajuurta 2 rkl oliiviöljyä 100 g belugalinssejä 2 rkl silken tofua 1 sipuli 1 valkosipulin kynsi 1 ¼ dl korppujauhoja ripaus chilirouhetta 2 rkl lehtipersiljaa suolaa, mustapippuria myllystä ?. Aseta sämpylän puolikkaalle ensin salaatinlehtiä ja avokadosiivuja ja niiden päälle punajuuripihvi ja juustosiivu. Älä kuitenkaan tee muussia. Kun pihvit ovat pinnalta rapeita, siirrä ne uunista folion alle odottamaan. Riko tofun rakenne haarukalla. Siirrä kypsät punajuurikuutiot blenderiin ja surauta niiden rakenne rikki. Kun ne ovat kypsiä, valuta ylimääräinen vesi pois ja siirrä sivuun odottamaan. Kaada punajuurimössö kulhoon linssien, tofun, sipulin, valkosipulin ja korppujauhojen kanssa. Leikkaa avokado, punasipuli ja tomaatit siivuiksi. Käännä pihvit puolessa välissä paistoaikaa. Kastike 2 rkl ketsuppia 1 rkl kevytmajoneesia 1 tl chilikastiketta 1 tippa Worcesterkastiketta 1 rkl kuumaa vettä hyppysellinen savupaprikamaustetta Lisäksi 4 täysjyväsämpylää 1 Lollo rosso -salaattikerä 1 avokado 4 ohutta Manchego-juusto siivua ½ punasipuli 4 terttutomaattia 1 kourallinen versoja 1. Hienonna lehtipersilja. Kuori ja kuutioi punajuuret
HAAVEILEE Saavansa miljoona elämäntapamuutosta aikaiseksi ja omasta talosta Australiassa. HARRASTAA Nörtteilyä ravinnosta, käy salilla 1-2 kertaa viikossa ja lenkkeilee 3 kertaa viikossa. Kirjoittanut miehensä kanssa 2 kirjaa ketogeenisestä ruokavaliosta. PAINON JOJOILU LOPPUI VIHDOIN NIINA LINNA kuvat ANNI SIRVIÖ Anni Sirviö, 40 Sertifioitu hyvinvointivalmentaja ja Keto Kickstart -valmennuksen perustaja. ASUU Australian itärannikolla Sydneyssä. — @annisirvio.fi M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 46 126969_.indd 46 26.8.2019 13.44.18. PERHE Mies Fredu Sirviö ja 3 lasta. PITUUS 167 PAINO Boikotoi vaakaa
Paino-ongelmia riitti edelleen. Hieman suolaa, pippuria ja loraus oliiviöljyä, ja täydellinen välipala on valmis. Suolistostani löytyi hiivan liikakasvua ja siksi aloitin todella rajoittuneen ruokavalion. AVO KA D O Luonnon jo valmiiksi pakkaama maailman helpoin välipala. K syödä terveellisesti, joten epämääräinen linja jatkui. iinnostuin ravinnosta, kun sain ensimmäisen lapseni 23-vuotiaana. Opiskelin New Yorkissa hyvinvointivalmentajaksi vuonna 2012 ja aloin ymmärtää, miten keho toimii. 19.00 Ketoronilaatikkoa eli ketogeenistä versiota makaronilaatikosta. Aloin etsiä tietoa ja kävin useilla lääkäreillä. Kokeilin kaikkea: Painonvartijoista vegaaniruokavalioon ja siitä raakaruokaan. Olin kasvanut ympäristössä, jossa einekset olivat normaalia ruokaa. Luuliemi hoitaa tehokkaasti suolistoa ja se sisältää kollageenia, joka pitää myös ihon nuorekkaana. Rajoitettu ruokavalio auttoi hiukan ja suolisto alkoi hitaasti parantua. 13.00 Salaatti, jossa naudan suolalihaa, halloumia, parmesanjuustoa, avokadoa ja rutkasti oliiviöljyä. 16.00 Macadamiapähkinöitä ja Kickstart-kahvi, jossa gheetä, kapryyliöljyä, kanelia ja kurkumaa. Kun muutin omilleni 16-vuotiaana, ei minulla ollut tietoa, miten AINA KAAPISSA L U O M U KA N A N M U N I A Etenkin keltuainen sisältää hurjan määrän ravinteita sekä supertärkeää koliinia, jolla on tärkeä rooli maksan, sydämen ja aivojen terveydelle. fit : 47 126969_.indd 47 26.8.2019 13.44.44. En kuitenkaan luovuttanut. Lapsen syntymän jälkeen kärsin niin kovista vatsakivuista, etten voinut syödä juuri mitään ja jouduin kieltäytymään sosiaalisista tilanteista. Halusin selvittää, miten voisin voida paremmin. Säästelin pisteitä viikolla, että pääsisin mässäilemään viikonloppuna. Olin jo ennen raskautta ylipainoinen, mutta raskauden aikana lihoin vielä 30 kiloa. Välillä sain tiputettua jopa 17 kiloa, mutta paino sahasi silti edestakaisin. Halusin tehdä asialle jotain. Aloitin Paleo-ruokavalion, joka oli jo lähellä nykyistä tapaani syödä. L U U L I E N TÄ Keitän luulientä itse lähes viikoittain tai ostan valmista luulientä paikallisilta pientuottajilta. Aloin tajuta, että olin vuosien aikana syönyt kehoni niin huonoon kuntoon. Join teininä aamulla vain kokiksen, ja lounaaksi söin kymmenen munkkia. En voinut syödä kuin mustikoita ja keitettyjä vihanneksia, koska vatsani oireili kaikesta. Tosin siinäkin sallittiin mielestäni liikaa hiilihydraatteja ja sokereita, eivätkä ne sopineet minulle, koska suolistoni bakteerikanta oli jo A A M U P Ä I V Ä I L T A Australiassa asuvalle hyvinvointivalmentaja ja ruokakirjailija Anni Sirviölle sopiva ketogeeninen ruokavalio löytyi monen yrityksen ja erehdyksen jälkeen. ANNIN RUOKAPÄIVÄKIRJA 8.30 Pätkäpaastoilen lounaaseen asti, joten vain kuppi mustaa kahvia
Kokemus oli niin mullistava, että se vaikutti jokaiseen elämänalueeseeni. Pitsaa ja juustokakkua menee meilläkin, tosin ne on valmistettu ketogeenisten periaatteiden mukaisesti eli hiilihydraatteja välttäen ja hyviä rasvoja suosien. Kun noudatin hiilaripohjaista ruokavaliota verensokerini heitteli suuresti, mutta nyt energiatasoni ovat tasaisemmat ja pitkäkestoisemmat. Hänkin kasvoi entisenä ammattilaislumi lautailijana rasvattoman maidon, energiajuomien ja euron hampurilaisten keskellä, joten myös hänelle muutos jaksamisessa ja treenaamisessa on ollut merkittävä. Enää minun ei tarvitse rajoittaa itseäni ja saan herkutellakin. Käyn salilla 1–2 kertaa viikossa ja harrastan juoksua useasti viikossa. Myös mieheni, personal trainer Fredu Sirviö, löysi tästä ruokavaliosta itselleen sopivan tavan syödä. ennestään sekaisin liiasta sokerinja viljansyönnistä. Lapset toki syövät enemmän hiilareita, koska ovat kasvuiässä ja liikkuvat paljon. Vatsavaivat häipyivät nopeasti, paino ei enää heilahdellut, energiatasoni olivat aikaisempaa korkeammat, ja iltapäivän romahduksia ja makeanhimoa ei enää tullut. Ruokafilosofiani Kun valitsen ruokaa, mietin ravitseeko vai rankaiseeko se kehoani. Lautaseltani löytyy muun muassa luomulihaa, kalaa, kasviksia, kaaleja, voita ja pähkinöitä. Kun sitten aloitin ketogeenisen ruokavalion 37-vuotiaana, jotain tapahtui. Askel on nykyään kevyt ja myös happea riittää paljon paremmin. VATSAVAIVAT HÄIPYIVÄT, PAINO EI HEILAHDELLUT, ENERGIA TASOT NOUSIVAT JA MAKEAN HIMO KATOSI. Erityisesti juoksulenkeillä huomasin eron: kun kehoni oli sopeutunut käymään rasvalla, tuntui kuin olisin leijaillut koko juoksumatkan. Voin paremmin kuin koskaan aikaisemmin. Mistään ruoasta ei tule enää huonoa omatuntoa. Se, ettei ilman hiilareita jaksaisi treenata, on puppua. Painon jojoilu loppui vihdoinkin. Huomasin, että kehoni alkoi viimein toimia oikein. Siinä syödään vähän hiilihydraatteja, paljon hyviä rasvoja ja proteiinia maltillisesti. Seurasin jo silloin eri ravintokeskusteluita ympäri maailmaa ja luin tutkimuksia. M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 48 126969_.indd 48 26.8.2019 13.45.02. Sydneyn rannoilla lenkkeily helpottaa stressiä ja saan vähän omaa aikaa. Syön nykyään todella monipuolisesti aiempaan verrattuna. Tajusin, että ketogeeninen ruokavalio voisi olla se, joka kääntäisi kelkkani kohti terveempää elämää
Mukulan voi sivellä kananmunan valkuaisella, jotta suola tarttuu pintaan ja siitä tulee rapea. Sen rumankauniin mukulan, joka on toimittanut lähinnä liemijuureksen virkaa. Parasta se on kuitenkin yksinkertaisimmillaan, silloin kun sen paahtaa uunissa kokonaisena suolapedillä. 500 g, 6,50 e. SYYSVÄSYMYKSEEN Sokeriton, vitaminoitu hedelmäjuoma starttaa aamun tehokkaasti. Myllärin Hyvän Mielen Granola 400 g, 3,10 e. VÄLIPALAKSI Kylmäpuristettu vihersmoothie vie sekä janon että pikkunälän. 3 RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA JUURISELLERIN PALUU TREENAAJALLE Kofeiinija aminohappopitoinen sokeriton juoma auttaa jaksamaan, jos edessä on vaativa treeni. Helppoa ja hyvää! Kauramysli on saanut maku parikseen porkkanaa ja inkivääriä. NJIE Mango 1 l, 2 e. Battery Refresh BCAA 400 ml. JANOISELLE 100-prosenttisesta kaurasta valmistettu laku maistuu, kun makeanhimo iskee. 500 gramman mukulan paistoaika 140-asteisessa uunissa on noin tunti. Kotimainen kasvislevite on valmistettu puna juurista ja kylmäpuristetusta rypsiöljystä. Juureva-juureslevite 200 g, 2,95 e. Fazer Lakritsi 100 % kaura 20 g. Viime aikoina juuriselleriin on moni kuitenkin yllätyksekseen törmännyt fine dining -ravintoloissa, joissa ärhäkästä sivuroolin esittäjästä on tullut pehmeä, suussa sulava aterian tähti. fit : 49 126970_.indd 49 26.8.2019 11.21.16. Sen puolesta puhuu edullinen hinta ja monipuolisuus – juures taipuu patoihin, gratiineihin ja raikkaiksi pikkelöidyiksi lisäkkeiksi. K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T Banaanisuklaajäätelö Barebells Ice Cream Tubs sisältää 33 g proteiinia eikä siihen ole lisätty sokeria. T unnet varmaan juurisellerin eli mukulasellerin. Humble Raikas luomusmoothie 300 ml, 2,60 e. PEHMEÄSTI HAUDUTETTU SELLERI VIE KIELEN. Kypsän sellerin päälle voi sipaista voita ja ripotella paahdettuja pähkinöitä
fit : 50 126972_.indd 50 26.8.2019 14.25.52
fit : 51 126972_.indd 51 26.8.2019 14.26.00. VOIMAA KASVIKSISTA ANNA KAUHALA kuvat FOTOLIA ja VALMISTAJAT A ikuinen ihminen tarvitsee proteiinia noin 1,1?1,3 grammaa painokiloa kohti päivässä. Kaikkia aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samalla aterialla. Muuten lihakset eivät kasva ja kehity. . Se ei kuitenkaan tarkoita, että tavoitteellisesti treenaava tarvitsisi eläinperäistä proteiinia. Pitkällä aikavälillä myös luusto ja vastustuskyky voivat heiketä. TIEDÄTKÖ, MITKÄ OVAT PARHAAT VEGAANISET PROTEIININLÄHTEET. Jos vegaani haluaa kasvattaa lihaksia, proteiinia kannattaa syödä urheilijoille suositellun määrän ylärajojen mukaan, vegaaniruokavalioon erikoistunut laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen sanoo. Jos proteiinia on ruokavaliossa liian vähän, treeni ei tuota tulosta ja lihakset voivat kipeytyä ja väsyä. Proteiininlähteitä kannattaa myös yhdistellä, jotta ravinnosta saisi kaikki välttämättömät aminohapot. Ihmiskeho pystyy käyttämään eläinkunnan proteiinia hyväkseen paremmin kuin kasvikunnan proteiininlähteitä. Mitä enemmän treenaa, sitä enemmän proteiinia pitää syödä. Riittää, että vuorokauden aikana syö erilaisia proteiininlähteitä, kuten papuja, tofua ja täysjyväviljaa. KUN LAUTASELLA ON TARPEEKSI PROTEIINIA, KASVISSYÖJÄN TREENI SUJUU. Tavoitteellisesti treenaava ja lihasmassaa kasvattava vegaani voi hyvin syödä päivässä lähemmäs kaksi grammaa proteiinia per painokilo
Proteiinia 30 g/100 g. Siksi se on vertaansa vailla. 1/ Soijarouhe ja -suikaleet Soijarouheen ja -suikaleiden kypsentämisessä on hieman hommaa, sillä ne pitää liottaa ja keittää ennen paistamista. Kokeile pastakastikkeeseen, tortilloihin tai makaronilaatikkoon. Proteiinia 17 g/100 g. Se löytyy kaupan kylmäkaapista muiden valmistuotteiden lähettyviltä ja on valmista sellaisenaan. Proteiinia 30 g/100 g. Soijasuikaleita voi käyttää kuten kanasuikaleita. Proteiinia 18 g/100g. 6/ Härkis Härkäpapua ja herneproteiinia sisältävä jauhelimainen Härkis on Nyhtökauran sukulainen, jota käytetään samoin. PARHAAT VEGAANISET PROTEIININLÄHTEET Nyhtis on hurmannut monet ronkelit lapsetkin. Soijarouhe sopii mainiosti jauhelihan korvikkeeksi esimerkiksi makaronilaatikkoon tai tomaattikastikkeeseen. Soijapapu on myös ainoa kasviskunnan proteiininlähde, jossa on kaikki ihmisen tarvitsemat aminohapot. Ihan kuin jauhelihaa! Soijasuikaleista syntyy näppärä arkikastike. Murun raakaaineena on kotimainen kaura. Siitä tehdään kinkkuja, paisteja ja leikkeleitä. 5/ Tofu Tofu on soijamaidosta juoksutettu juustomainen ruoka-aine. Proteiinia kuivana 45 g/100 g, liotettuna 20 g/100 g. 2/ Seitan Vehnän proteiinista eli gluteenista valmistettu seitan tuntuu ja maistuu lihamaiselle. Se on syötävää sellaisenaan, mutta paistamalla siihen saa rapean pinnan. Kannattaa kokeilla, kumpi näistä kilpailijoista sopii omalle vatsalle parhaiten. Vegaanin joulukinkku onkin usein seitankinkku. Sitä on kiinteää ja pehmeää. Nyhtökaura sopii esimerkiksi jauhelihan korvikkeeksi kastikkeisiin, tortilloihin tai salaatteihin. Ne sisältävät kuitenkin hurjan määrän proteiinia, joten vaiva on sen arvoista. Tavallisesti seitan on valmista syötäväksi sellaisenaan. Kiinteää tofua käytetään paloina esimerkiksi aasialaisissa kastikkeissa tai salaatissa. Seitania voi valmistaa myös itse. fit : 52 126972_.indd 52 26.8.2019 14.26.14. Sopii erityisen hyvin jauhelihan korvikkeeksi. Pehmeä tofu sopii syötäväksi sellaisenaan tai sitä voi käyttää myös leivontaan. Seitanista voi siipaista kunnon viipaleen vaikka leivän päälle. 4/ Elovenan Muru Kaurajauhis Kaurajauhis on nimensä mukaisesti pääosin kauraa. 3/ Nyhtökaura Kaurasta, herneestä ja härkäpavusta valmistettu Nyhtökaura on jauhelihamainen kasvisproteiini. Tofussa on muiden soijavalmisteiden tapaan kaikki ihmisen tarvitsemat aminohapot. Pehmeää tofua käytetään leivonnassa. Proteiinia 20 g/100 g. Se on käyttövalmis proteiini, joka löytyy Nyhtökauran läheltä kaupan kylmäkaapista. Härkiksessä on kuitenkin vähemmän proteiinia. Siitä voi valmistaa vaikka vegaanisen juustokakun
8/ Täysjyväviljat Sanonta ”ruista ran teeseen” ei ole tuules ta temmattu. Jos treenaa tavoitteellisesti, jokaiselle aterialle lisätään vielä ekstraproteiinia ja lisäenergiaa. Proteiinia 8 g/100 g. fit : 53 126972_.indd 53 26.8.2019 14.26.29. Val mistuotteet ovat hintavampia, mutta nopeita käyttää. Niitä myydään valmiina ja kuivina. TAVOITTEELLISESTI TREENAAVA, SYÖ VIELÄ NÄMÄ! Välipala • Smoothie, jossa 1 banaani, 2 dl kalsiumilla ja vitamiineilla täydennettyä kaurajuomaa, 1 dl marjoja, 2 rkl kauralesettä 2 rkl kaurahiutaleita (smoothien sekaan) 1 viipale ruisleipää, 1 tl 70-prosenttista kasvirasvalevitettä, 30 g tofua Päivällinen • 1,5 dl keitettyä täysjyvämakaronia • Tomaattipohjainen kastike, jossa 50 grammaa Nyhtökauraa • 1,5 dl kasviksia ja 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta lisänä 20 g Nyhtökauraa Iltapala • Tuorepuuro, jossa 1 dl kaurahiutaleita, 1 dl marjoja, 1 rkl pellavansiemenrouhetta, 2 dl kaurajogurttia 2 rkl siemensekoitusta 0,5 dl lisää kaurahiutaleita, 1 dl lisää kaura jogurttia, 1 banaani Yhteensä energiaa 2 100/3 000 kcal, proteiinia 80/119 g. Täysjyväviljoissa on nimittäin runsaasti proteii nia. TREENAAJAN RUOKAVALIO Tällä sapuskalla keski kokoinen nainen jaksaa liikkua ja kunto kehittyy. Proteiinia kypsänä 5 ?15 g/100 g. Aamupala • 2 palaa ruisleipää, päälle 2 rkl hummusta ja kasviksia • Lasillinen kalsiumilla ja vitamiineilla täydennettyä soijajuomaa • 1 keskikokoinen avokado 40 g tofua leiville Lounas • Lautasellinen linssikeittoa • 2 palaa 100-prosenttista kauraleipää, 1 tl 70-prosenttista kasvirasvalevitettä per leipä, kasviksia • Lasillinen kalsiumilla ja vitamiineilla täydennettyä soijajuomaa • 2 rkl saksanpähkinöitä jälkiruoaksi banaani ja 1 rkl maapähkinävoita 7/ Linssit, pavut ja herneet Palkokasvit sopivat esimerkiksi erilaisiin pata ruokiin, salaatteihin ja keittoi hin. Härkis on valmiiksi kypsennettyä, joten sen valmistus sujuu sukkelasti. Kuivatuotteet pitää keittää ennen käyttöä. Niiden plussa on edullinen hinta. Pelkkä proteiinin lisääminen ei siis riitä, vaan myös energiamäärän pitää kasvaa. Esimerkiksi yhdessä leipä viipaleessa on sitä noin kaksi grammaa. Täysjyväviljat tekevät hyvää myös suolistolle! Kun on aikaa kokata, linsseistä ja pavuista syntyy meheviä patoja ja kastikkeita
Mutta tarvitseeko elimistö lisäbuustia purkista. Ravinnosta saatavat vitamiinit ja hivenaineet takaavat elinvoiman. Vitamiinien voimalla PÄIVI EKOLA kuvat FOTOLIA fit : 54 128554_.indd 54 26.8.2019 10.54.09
Tutkimusten mukaan raudan, magnesiumin ja C-vitamiinin tarve nousee kovaa tuloksellisestikin treenaavilla vain parikymmentä prosenttia. Tosin tilanne on viime vuosina parantunut, sillä moniin maitotuotteisiin ja margariineihin on ryhdytty lisäämään D-vitamiinia. Tutkimusten mukaan ei. KASVAAKO VITAMIINIEN JA HIVENAINEIDEN TARVE, KUN TREENATAAN SÄÄNNÖLLISESTI JA KOHTUU KOVAA. Jos ihminen treenaa kolme neljä kertaa viikossa, vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa vain hiukan. TEHOAVATKO VITAMIINIBUUSTIT JAKSAMISEEN. Puutokset rauta-arvoissa tuppaavat uusiutumaan, joten jos tietää, että hemoglobiini on joskus syystä tai toisesta ollut alhainen, on syytä silloin tällöin tarkistaa arvo ja tarvittaessa ottaa rautakuuri. MILLOIN KANNATTAA TURVAUTUA VITAMIINILISÄÄN. Paras keino hioa ravintoarvonsa kuntoon on kiinnittää huomiota siihen, että ruokavalio on monipuolinen ja suositusten mukainen. t : 55 128554_.indd 55 26.8.2019 10.54.43. Jos vitamiineja saadaan ruokavaliosta riittävästi, ei suuremmilla määrillä voida tehostaa aineenvaihduntaa. Ihmisten ravintotottumukset ovat erilaiset; toisia ravitsemus ei kiinnosta ja toiset taas syövät ehkä liiankin terveellisesti nauttimatta ruoasta. Lisäksi jos tietää, ettei ruokavalio ole kunnossa, ei monivitamiinitablettien syömisestä ole haittaa. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat nimittäin edelleen suomalaisten kompastuskivi. Jaksamiseen auttaa se, että laittaa ruokavalionsa kuntoon niin, että se on monipuolinen ja siitä saa riittävästi energiaa kulutukseen nähden. Henkilökohtaista kokemusta ei ole syytä aliarvioida, joten jos annokset ovat järkeviä, ei niiden popsiminen ole ongelma. Terveellisen ruoan määrää voi tarvittaessa lisätä esimerkiksi nälän tunteen mukaan. D-vitamiinin virallinen suositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja varsinkin talvikautena sen saanti kannattaa varmistaa. Noin neljäsosa väestöstä kärsii jonkin asteisesta raudanpuutteesta. Tosin moni kokee, että vitamiinija hivenainelisät auttavat. Tarkan tarpeen selvittäminen on käytännössä mahdotonta. PARAS KEINO HIOA RAVINTOARVOT KUNTOON ON MONIPUOLINEN RUOKAVALIO. Lisäksi noin joka viides mies saa ruoastaan liian vähän C-vitamiinia ja riboaviinia eli B2-vitamiinia. SAAVATKO SUOMALAISET TARVITSEMANSA VITAMIINIT JA HIVEN AINEET RAVINNOSTA. Yksi omena päivässä ei riitä paikkaamaan kuntoilijan vitamiinivajetta. Hyvän kuvan tilanteesta antaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen FinRavinto 2017 -tutkimus, jonka mukaan noin viidesosa aikuisista saa ruoasta liian vähän Aja D-vitamiineja sekä folaattia ja tiamiinia eli B1-vitamiinia. Vegaaniruokavaliota noudattavien on syytä huolehtia B12-vitamiinin saannista, sillä sen lähteitä ovat sisäelimet, kuten maksa ja munuaiset, sekä kala, liha ja kananmuna. Toki jotkut nauttivat niitä runsaasti, mutta on niitäkin, joiden ruokavaliosta ne puuttuvat lähes kokonaan
Miehet syövät yleisesti vähemmän kasviksia, vihanneksia ja marjoja, mikä näkyy heidän C-vitamiinin saannissa. Nopeat pikafiksit eivät tuota tulosta tässäkään tapauksessa. ONKO VITAMIINILISIEN NAPSIMISESTA VAARAA. Markkinoille on viime aikoina tullut yksityisiä toimijoita, jotka tarjoavat muun muassa vitamiinitasojen mittauksia suhteellisen edulliseen hintaan. Mistä: kasvikset, vihannekset, hedelmät ja marjat. A-vitamiini on hankalin, sillä pitkäaikainen liika-annostus saattaa aiheuttaa ihomuutoksia, kuten hilseilyä, sekä maksavaurioita ja luuston haurastumista. D/ Mitä: lujittaa luustoa, edistää raudan, sinkin sekä magnesiumin imeytymistä, vahvistaa vastustuskykyä. Antioksidantit voivat vähentää kovan rääkin aiheuttamia kudosvaurioita, mutta tutkimusten mukaan saattavat myös häiritä kehittymistä: Lihasten kipeytyminen viestii elimistölle vaurioista ja niiden korjausja vahvistamistarpeesta. Suuret annokset ovat haitallisia, sillä ne eivät poistu elimistöstä, vaan varastoituvat muun muassa maksaan ja saattavat aiheuttaa ongelmia. Omasta terveydestä on hyvä olla kiinnostunut, mutta kannattaa muistaa, että mittaaminen on edelleen haasteellista. OLISIKO SILLOIN TÄLLÖIN SYYTÄ TSEKKAUTTAA VITAMINITASOT. Kovatehoisessa harjoittelussa proteiineilla on tärkeä tehtävä korjata treenistä aiheutuvia pieniä lihasvaurioita. Välillä on hyvä katsoa tilannetta laaja-alaisesti ja miettiä, ovatko uni, stressitasot, liikunta ja syöminen elämässä balanssissa. Suurina annoksina, käytännössä ravintolisistä saatuina, D-vitamiinin on todettu lisäävän luun hajoamista ja veren kalsiumpitoisuutta. Tässä prosessissa antioksidantteja sisältävillä vitamiineilla, kuten Cja E-vitamiineilla, on avustajan rooli. ASIANTUNTIJA RAVITSEMUS EPIDEMILOGI JAAKKO MURSU LIIKKUJA, KIINNITÄ HUOMIO NÄIHIN C/ Mitä: ylläpitää vastuskykyä, edistää kalsiumin ja kasviksista ja maitotuotteista saatavan raudan sekä B12vitamiinin ja foolihapon imeytymistä, auttaa kollageenin muodostumisessa, suojaa soluja hillitsemällä hapettumista. Poikkeuksiakin tosin on. E-vitamiini ei aiheuta myrkytysoireita. D-vitamiini on viime vuosien tutkimuksissa osoittautunut aikaisempaa tietoa turvallisemmaksi, ja jopa 100 mikrogramman annoksia pidetään nykyisin turvallisina. fit : 56 128554_.indd 56 26.8.2019 10.55.15. Suurten annosten haittapuolena on lähinnä pahanhajuinen pissa. B/ Mitä: Bryhmän vitamiinit edistävät energia aineenvaihduntaa. Periaatteessa ei. Tosin naisilla on useimmin raudanpuutostiloja esimerkiksi runsaiden kuukautisten vuoksi, ja raskauden ja imetyksen aikana tiettyjen vitamiinien tarve kasvaa. B12vitamiinia saa vain lihasta, maidosta, kalasta ja kanasta. Rasvaliukoiset A-, Dja E-vitamiinit puhuttavat aika ajoin. Tulokset eivät aina ole tarkkoja eivätkä kerro kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tilanteesta. Kannattaa siis miettiä, millaisen viestin elimistölle haluaa kertoa. Niiden tarvetta määrittelee liikunnan ja lihasmassan määrä. Mistä: rasvaiset kalat, maitotuotteet ja levitteet, joihin on lisätty Dvitamiinia. Turnausten ja erittäin pitkien urheilusuoritusten aikana kaikki lisäapu on tervetullutta. Vesiliukoiset vitamiinit erittyvät elimistöstä nopeasti, joten niitä pidetään turvallisina. Ja kukapa silloin haluaa, että lihakset kipeytyvät toimimattomiksi kesken suorituksen. Mistä: täysjyväviljoista, maitotuotteista, pavuista ja iduista. Jos lihakset kipeytyvät vähemmän, esimerkiksi lihasmassan kehittyminen hidastuu. AUTTAVATKO VITAMIINIT PALAUTUMISEEN. ONKO NAISTEN JA MIESTEN LISÄRAVINNE TARPEISSA EROA
Tasapaino tyynyn nysty rät aktivoivat jalkapohjan lihaksia. Ojentele ja koukistele nilkkoja ja pyörittele jalkaterää kumpaankin suuntaan. Treenaa jalkaterän pikkulihaksia kävelemällä paljain jaloin ja poimimalla pikkuesineitä maasta varpailla. Vahvista nilkan lihaksia hyppelemällä tasajalkaa niin, että pidät jalat suorina ja ojennat nilkat ilmassa. Tee päkiöille ja kantapäille nousuja vuoron perään ja kävele päkiöillä vahvistaaksesi myös pohkeita. fit : 57 126971_.indd 57 26.8.2019 12.14.38. Mitä useammin nilkka vammautuu, sitä heikommiksi nivelsiteet tulevat. Säännöllinen nilkkatreeni kannattaa, sillä heikot nilkat ja vaappuva askel lisäävät nyrjähdysriskiä. Myös jalkaterässä on kymmeniä pieniä lihaksia, jotka tukevat nilkkaa ja jalan asentoa. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO VOIMAA NILKKOIHIN V ahvat nilkat auttavat pitämään askeleen vakaana niin kävellessä kuin juoksulenkilläkin. Aloita nilkkahuolto lämmittelemällä lihaksia ensin rauhallisesti. Kerran vahva ei ole aina vahva, sillä nilkat heikkenevät luonnostaan iän myötä. Gymstick Emotion Air Pad, 24,90 e. Lopuksi seiso yhdellä jalalla. ANNA POVENIUS VAHVISTA JALKA TERÄN LIHAKSIA POIMIMALLA MAASTA PIKKU ESINEITÄ VARPAILLA
PESÄPALLO PITI MINUT ELOSSA ANNA POVENIUS kuvat MIKKO TÖRMÄNEN t : 58 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 126973_.indd 58 26.8.2019 12.57.54
Kasvoilla näkyy hymy, mutta sisällä tuntuu tyhjältä. HUIPPU PESÄPALLOILIJA ALEXANDER SALO RANTA, 32, JOUTUI VALITSEMAAN RAKASTAMANSA LAJIN JA SUKUPUOLENKORJAUKSEN VÄLILLÄ. Y leisö kentän laidalla huutaa ja kannustaa. 90-luvulla jaottelu sukupuolen mukaan istui vielä tiukassa: tytöille pinkkiä ja nukkeja, pojille sinistä ja autoja. Onneksi kotona sai olla niin kuin halusi, harrastaa urheilua ja kiipeillä puissa. Saloranta on katsojien suosikki ja monen pesäpallofanin idoli. Yleisö tsemppaa naisten superpesiksen pelaaja Paula Salorantaa, sillä he eivät tiedä, että oikeasti kentällä pelaa mies nimeltä Alexander. Onnistunut lyönti, juoksu ja voitto. Kuusi vuotiaana Alexander vaati päästä pesiskouluun isoveljen t : 59 126973_.indd 59 26.8.2019 12.58.27. OLI KÄYTÄVÄ POHJALLA ENNEN KUIN OMA HYVINVOINTI MENI VOITTAMISEN EDELLE. Katse harhaili viereisen poikaporukan autoihin, joilla Alexanderkin olisi halunnut leikkiä. Päiväkodissa Alexander, tai tuolloin vielä Paula, istui vastentahtoisesti tyttöjen nukkeleikissä. Kukaan katsomossa ei aavista, että tähtipelaaja on edellisenä iltana hakannut kätensä verille nyrkkeilysäkkiin vain saadakseen kivun siirtymään sisimmästä jonnekin muualle edes hetkeksi
Kentällä tytötkin saivat olla vahvoja, nopeita ja fyysisiä. Ahdistavat ajatukset konkretisoituivat, kun Alexander katsoi itseään peilistä. Loistava peliura naisten joukkueessa olisi loppunut OIVALLUS 1: SISÄISTÄ ÄÄNTÄ ON MAHDOTONTA YRITTÄÄ VAIENTAA. ”En silti kadu mitään, olen saanut pesäpallosta niin paljon.” t : 60 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 126973_.indd 60 26.8.2019 12.59.03. Alexander on opiskellut unelma-ammattiinsa laatoittajaksi, mutta vanhojen urheiluvammojen takia selkä ei kestä enää fyysistä työtä. Menestys ei kuitenkaan tehnyt onnelliseksi, sillä sitä varjosti sisäinen paha olo. Kotijoukkueestaan Oulun Lipottarista Alexander siirtyi Lapualle pelaamaan. Se, että Alexander oli kertonut homoudestaan avoimesti joukkuetovereilleen, meni vielä jotenkuten, mutta sukupuolenkorjausprosessi olisi muuttanut kaiken. Ammattiurheilussa homoseksuaalisuus on vieläkin osittain tabu. Huono olo kasaantui, vaikka Alexander teki kaikkensa työntääkseen sen taka-alalle. Ja näin myös kävi. Pitäisikö elämässä olla jotain muutakin kuin pesäpallo. Pesis vei nopeasti mennessään. Hän jaksoi heittää palloa ja juosta yhtä kovaa kuin pojat, ja liikunnassa tasavertaisuus oli hyväksyttävää. Hän näki miehen, mutta muiden silmissä hän oli nainen. Alexanderin asenne on aina ollut, että jos johonkin ryhdytään niin se tehdään kunnolla. Niinpä jo nuorena hän ilmoitti äitinsä työkaverille, että aikoo isona tienata rahaa pelaamisellaan. – Tajusin, että minun pitäisi tehdä itselleni jotain, mutta valitsin pesäpallon, koska olin hyvä ja halusin voittaa. PAHA OLO VAIN KASVAA. Lapuan Virkiä oli voittanut Suomen Mestaruuden ja Alexander oli valittu Naisten Super pesiksen arvokkaimmaksi pelaajaksi ja kauden Etenijäkuningattareksi. Päällepäin kaikki näytti menevän paremmin kuin koskaan, mutta kun muut juhlivat, Alexanderin olo oli tyhjä. Pelit ensin Vuonna 2011 Alexander oli pesäpallouransa huipulla. jalanjäljissä
– Joku mies saattoi huutaa minulle, että eihän tuo ole mi kään nainen, ei sillä ole edes rintoja. Kommentit satuttivat, mutta eri tavalla kuin huutaja oli eh kä ajatellut. Alexander ei ollut valmis luopumaan pesäpallosta, joten hän yritti keskittyä vain siihen. Pahimpina aikoina Alexan deria ahdisti niin paljon, ettei hän käynyt yksin edes ruoka kaupassa. Väärän sukupuolen koke mus oli niin suuri, että Alexan der kiinnitti huomiota asioihin, joita muut eivät ehkä edes aja telleet. Tunteet työnsin jonnekin kivun taakse. Aikaisemmin Alexander purki pahaa oloa treeniin, nyt hän käy salilla omaksi ilokseen. Väärässä kropassa Mestaruusvuosina Alexander tottui kentällä kaikenlaisiin huuteluihin. – Toivoin, ettei minulla oli si ollut rintoja ollenkaan, jo ten ärsytti, että joku edes ajat teli niitä. Kuntosalille hän ei me ne vieläkään mielellään ruuhka aikaan. Ahmimisen lisäksi raivo purkaantui nyrkkeilysäk kiä hakkaamalla kunnes rysty set vuotivat verta. Kääretorttuja meni yhdestä kol meen päivässä, jotka sitten pää tyivät pikavauhtia yläkautta vessanpönttöön. Käänsin paskapuheet mielessäni niin, että eivät ne huonoille pelaajille huutele, ja sisuuntuneena pelasin entistä paremmin. – Purin hammasta vetäessä ni räpylän runnottuun käteen. Tökeröt sanat vain lisäsivät Alexanderin voiton tahtoa. Naispelaajien ul konäköä ja taitoja kommentoi daan katsomosta toisinaan var sin alatyylisin ilmauksin. ”Tykkään lihaksikkaasta kropasta. Nuorempana Alexan der oli viillellyt itseään, mesta ruusvuosina puhkesi bulimia. Alexanderin itsevarman jul kisuuskuvan ansiosta tuskin ku kaan näki, että todellisuudessa hän oli ujo ja porukassa vetäyty vä. – Jos en saanut ketään mu kaani, puhuin puhelimessa koko kaupassaoloajan, jotta en huo maisi, katsovatko muut ihmiset minua. siihen. Sisällä vellovan pahan olon piti kuitenkin purkaantua jo tenkin. Pahimmillaan Alexander painoi alle 50 kiloa, mutta yhtään peliä hän ei jättä nyt väliin. Kun näytän hyvältä, myös voin hyvin.” fit : 61 126973_.indd 61 26.8.2019 12.59.31
Alexander tarttui toimeen ja hankki tutun kautta samoja hormoneja, joita lääkäri olisi määrännyt hänelle reseptillä. Ajattelin, että riski on pieni, kun aine on sama. – Kun omistin koko elämäni pesäpallolle, minun ei tarvinnut miettiä kuka olen. Toisinaan hän mietti, että olisi helpompaa vain kuolla. Urheilijana en olisi voinut käyttää voimakkaita hormoneja, joita sukupuolenkorjaus vaatii. Jäisikö kukaan edes kaipaamaan. Pelaa vaikka ranne murtuneena.” Näin Alexanderia kuvailtiin niin mediassa kuin joukkueen sisälläkin. Ei anna periksi missään tilanteessa. – Perheeni oli tiennyt homoudestani jo vuosia, mutta sukupuolenkorjauksesta kertomista pelkäsin. – Kun vihdoin sain lähetteen transpolille, en epäröinyt enää mitään. Hormonihoidon seurauksena kehossa tapahtuvat muutokset ovat jännittäviä ja toivottuja. Uuden aika ”Äärimmäisen kilpailuhenkinen. Alexander oli valmistautunut korjauksen aloittamiseen seitsemän vuotta – omaan tyyliinsä. Olen aina halunnut parran! Nimen muutos passiin ja ajokorttiin olivat niin ikään arkea OIVALLUS 2: EN VÄLITÄ MITÄ ULKOPUOLISET AJATTELEVAT, KUNHAN ITSE VOIN HYVIN. Vihdoinkin parta Kun korjausprosessi 2018 käynnistyi, elämästä on tullut sen myötä helpompaa. Tai sitten keskittyä vihdoinkin omaan hyvinvointiin. – Äänen muuttuminen ja parran kasvun alkaminen olivat uskomattoman isoja ja hienoja juttuja. Hurjista syöksyistä on vieläkin muistona muun muassa neljä välilevyn pullistumaa selkärangassa. Elimistöni ei kestä ollenkaan gluteiinia, ruokavalioni koostuu lähinnä lihasta, kanasta ja kasviksista.” fit : 62 126973_.indd 62 26.8.2019 12.59.43. – Koin jo naisena, että miehet kyttäsivät vartaloani salilla. Äiti sanoi, että tärkeintä on, että olen onnellinen. Prosessi on hidas ja ensimmäisestä tapaamisesta kuluu tavallisesti noin vuosi, ennen kuin hormonihoidot aloitetaan. Virkiä jäi ensimmäisen kerran seitsemään vuoteen finaalien ulkopuolelle. Minä taas ajattelin, että jos jollain niin vain perheeni mielipiteillä olisi jotain väliä. ”Iän myötä kroppaa pitää kuunnella enemmän. – Revin itsestäni kaikki tehot irti, sillä pelaaminen oli ainoa asia, joka piti minut kasassa. Pronssipeli oli Alexanderin viimeinen. Lopulta kysyin vanhemmiltani, olisinko vielä heidän lapsensa jos muuttuisin mieheksi. Ei ole mitään niin hirveää, kuin olla väärässä kropassa, jota itse vihaa ja muut himoitsevat. Prosessi on myös henkisesti rankka. Vasta 2017 aika oli kypsä muutokselle. – Pääni olisi hajonnut, jos olisin joutunut odottamaan vielä vuoden. Harjoittelukaudella Alexanderin aika kului pitkälti kroppaa kuntouttaessa, sillä rajujen pelien seurauksena joku paikka oli lähes koko ajan rikki. Ei hakemalla apua tai vertaistukea, vaan keräämällä konkreettista tietoa. Ennen sukupuolenkorjausprosessin aloittamista paha olo kasvoi lopulta niin suureksi, ettei Alexander pysty sitä vieläkään oikein sanoin kuvaamaan. – Pidätin kyyneleitä mutta päätös oli oikea. Vaihtoehtona olisi ollut pelata vielä pari kautta ennen kuin eläköityminen olisi ollut luonnollisesti edessä. Kun Alexander siirtyi geelivalmisteesta piikitettäviin hormoneihin, pistämisessä auttoi oma äiti. Viisi suomenmestaruutta ja tuore pronssi takataskussa hän kävi ilmoittamassa medialle pelien päättyvän hänen osaltaan tähän
Niinpä Alexander ei kieltäy tynyt, kun häntä pyydettiin pelaamaan miesten puulaaki joukkueeseen. Pesäpalloa on ikävä ja entisiä joukkuekavereita. Ammattilaisvuosista on juurtunut syvään asenne, että omaa suoritusta on aina tarkas teltava negatiivisen kautta. Kuten niille hölmistyneille poliiseille, jotka eräänä aamuna pölähtivät joukolla Alexanderin ovelle raportoimaan varastetus ta prätkästä. Seuraava tärkeä etappi on edessä toivottavasti viimeis tään lokakuussa. Alexanderin lenkkikaverina on 8-vuotias staffordshirenbullterrieri Raxu. Joillekin tilanteille voi jo näin jälkikäteen vähän nauraa kin. Vaikka pesäpallon pelaamisen lopetta minen oli luopumista elämän tärkeämmästä asiasta, vaakaku pissa oli kuitenkin jotain vielä merkityksellisempää. Mat kalla hykertelin onnesta, kun paikalliset puhuttelivat minua mieheksi. Leikkaus, jos sa Alexander pääsee eroon rin noistaan, jotka eivät ole ikinä kuuluneet hänen vartaloon sa. Fiilis oli uskomattoman vapauttava. Minulla on nyt niin helkkarin hyvä olo. Silmissä loistaa aivan uudenlainen pilke. Kroppa muis ti pelin hämmästyttävän hy vin. – En vaihtaisi tätä hetkeä mihinkään. – Pieni asia, kuten paketin hakeminen postista, ahdisti, koska jouduin joka kerta selittä mään, miksi miehen näköisellä tyypillä on Paulanimisen nai sen henkilötodistus. – Olen odottanut rinnoista ni eroon pääsemistä siitä asti, kun ne alkoivat kehittyä. Sen verran kilpailuhenki nen kuitenkin olen, että pelkkä höntsäily on vähän vaikeaa. Hormonihoito on toki jo OIVALLUS 3: KAIKESSA EI TARVITSE OLLA NIIN EHDOTON. muokannut rintakehää, mut ta leikkauksessa rintakudos poistetaan liki kokonaan. helpottavia asioita, sellaisia, joita ulkopuolisen on edes vai kea kuvitella. – Seisoin siinä tukka pystys sä unenpöpperössä selittämäs sä, että juu kyllä minä olen Pau la ja se on minun pyöräni. fit : 63 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 126973_.indd 63 26.8.2019 12.59.52. Ai na voisi ottaa vähän paremmin kiinni ja juosta lujempaa. – Kävin pelaamassa muu taman pelin ja sain parhaan pelaajan palkinnonkin, mikä ylitti odotukseni. Lisää lempeyttä Ammattilaispeliuran lopet tamisesta on nyt kaksi vuot ta. Lempeyttä Alexanderiin on kin kuluneen vuoden aikana tul lut enemmän. – Se on ollut minulla tässä harjoittelun kohteena viime ai koina, ettei itseään kohtaan tar vitsisi aina olla niin ankara. Ke sälomalla Turkissa Alexander uskaltautui ensimmäisen ker ran oleilemaan rannalla ilman paitaa
Vie mukanaan myös vesiliukoisen meikin. Oikeilla, omalle ihotyypille sopivilla, tuotteilla tehty meikkipohja antaa ihon hengittää. Clarins Soins Exfoliant Pure Scrub -kuorintageeli raikastaa rasvaisen ihon ja jättää sen mattapintaiseksi, 30 e. fit : 64 K AU N EU S 127026_.indd 64 26.8.2019 12.37.24. Kunnon pohjat ANNA POVENIUS asiantuntijana MEIKKAAJA RIIA KOIVISTO kuvat FOTOLIA ja VALMISTAJAT Salinkestävä sporttimeikki kestää hikoilun, muttei muistuta vahamaskia. Koko päivän ohuenkin meikkipohjan alla muhiva hiki saa ihon herkästi kukkimaan. Puhdista omalle ihotyypille sopivilla tuotteilla ja tee meikki kosteutetuille kasvoille. Putsaa iho heti treenin jälkeen ja tee meikki uudestaan sen sijaan, että lisäisit kerroksia. Herkkäihoiselle sopiva YAPuhdistusgeeli sisältää hoitavaa kauraöljyä. Kestävä meikkipohja rakennetaan hyvinvoivalle iholle. STEP 1: PUHDISTA Melvita Nectar Pur Purifying Cleansing Jelly -puhdistushyytelön raikkauden salaisuus on piparmintun eteerinen öljy, 19 e. Ei mikromuoville! Herkän ihon Nivea Glow Rice Scrub -kuorintavoide sisältää maatuvaa luomulaatuista riisiä, 7,10 e. Treenaajan kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota ihon säännölliseen kuorintaan sekä huolelliseen puhdistukseen, jotta hiki ja epäpuhtaudet eivät jää muhimaan meikin alle. 9,90 e
Syväkosteuttava kasvovoide rauhoittaa ärtyneen stressi-ihon. 50,50 e. STEP 2: KOSTEUTA STEP 3: POHJUSTA Elizabeth Arden Eight Hour Great 8 Daily Defense Moisturizer Broad Spectrum Sunscreen Spf 35 on nimensä mukaisesti oikea 8-in-1 ihmevoide: se suojaa, korjaa, kirkastaa, kosteuttaa ja puhdistaa sekä ehkäisee rasvoittumista. Sekoita hehkua antavaa pigmenttiä sisältävää pohjustusvoidetta meikkivoiteeseen tai käytä sellaisenaan. Piristävä ja kosteuttava pikashotti C-vitamiinia: Physicians Formula Skin Booster Vitamin Shots Brightening, 18,90 e. Hyväihoinen pärjää pelkällä hieman ihon sävyä raikastavalla primerilla. Rasvainen iho hyötyy mattapinnan loihtivasta tuotteesta. fit : 65 127026_.indd 65 26.8.2019 12.37.44. Näppärät moni toimivoiteet toimivat myös primerina. Älä skippaa kosteusvoidetta siinä pelossa, että se saa naaman valumaan lämpöjen noustessa. 49,20 e. Kestävyyden lisäksi primereilla voi häivyttää laajentuneita ihohuokosia, siloittaa juonteita ja feikata kasvoille kevyttä hehkua. 45 e. Erillinen meikinpohjustusvoide on paikallaan, jos haluat peiteaineille enemmän pitoa. Täydellinen meikinalusvoide! 45 e. Ravitsee ja häivyttää huokosia. 29 e. Satsaa laadukkaaseen kosteusvoiteeseen, joka hoitaa ihoa. Kevyt voide antaa ihon hengittää, eikä sulata meikkipohjaa pitkin naamaa. Arjen pelastaja: superkosteuttava ja ihoa kirkastava Avène Hydrance Aqua-gel toimii päivävoiteena, yönaamiona sekä silmänympärysvoiteena. Mossa DERMA+ Calming Moisture Cream, 15,40 e. Pysyy kuin tauti! Kulttimerkki Joe Blascon Face Primer -meikinpohjustusvoide lisää meikin kestävyyttä ja tasoittaa ihon pienet virheet. Ole Henriksen Banana Bright Face Primer toimii myös hightlighterina. Kiinnitä huomiota koostumukseen ja valitse öljytön kosteuttaja, joka ei tuki huokosia meikkivoiteen alla. Voidemainen Korento Soft Velvet Primer -meikinpohjustusvoide muuttuu iholla silkinhienoksi puuteriksi
Skvalaani ylläpitää ihon kosteustoimintoja ja vahvistaa suojatoimintoja, 21,90 e. Vichy Dermablend 3D Fluid Corrective Foundation vähentää ihon epäpuhtauksia, 29 e. Essence All About Silky Matt! Fixing Compact Powder -puuteri, 3,70 e. Phytoskvalaania sisältävä puuteri estää kosteutta haihtumasta iholta. STEP 5: KIINNITÄ Luonnollisen lookin luottotuote sopii kaikille ihotyypeille. Artdeco Camouflage Cream, 13 e. Valitse öljytön koostumus, joka antaa ihon hengittää eikä hiki puske pintaan. fit : 66 K AU N EU S 127026_.indd 66 26.8.2019 12.38.24. Vahamainen peiteine toimii parhaiten, kun levität sen lämpimillä sormilla. STEP 4: PEITÄ Runsaspigmenttinen peiteväri naamioi näppylät, tummat silmänaluset ja jopa tatuoinnit. Väärät valinnat vain häiritsevät ihon luontaista toimintaa ja saavat sen reagoimaan päinvastaisesti. Voimakas peittävyys ja luonnollinen lopputulos. Höyhenenkevyt IsaDora Loose Setting Powder Transludent -irtopuuteri ehkäisee kiiltelyä, muttei kuivata. Meikkivoide on kestävän salimeikin tärkein tekijä. Rasvaisen ja epäpuhtaan ihon meikkivoide peittää muttei pakkeloi. Värillinen kosteusvoide tai BB-voide on riittävä silloin, kun haluat vain hieman tasoittaa ihon sävyä. Hyvän meikkivoiteen kanssa et tarvitse puuteria ollenkaan, mutta jos et uskalla jättää sitä pois meikkausrutiinistasi, älä ainakaan sorru lisäämään puuteria hikiselle iholle. Etsi tuotteita, joissa luvataan vedenkestävyyttä sekä pitkää pysyvyyttä, mutta valitse meikkivoide aina ensisijaisesti oman ihotyypin mukaan. Käytä puuteria harkiten. Viimeistele meikki Artdeco Camouflage Fixing Powder -kiinnityspuuterilla niin se kestää pidemmänkin hikirääkin, 11 e. Silkkinen Être Belle Nude Finish Tinted Moisturizing Cream -kosteusvoide mukautuu ihon sävyyn. Kevyt pohja on kauniimpi kuin paksu pakkeli, joten valitse vain sen verran peittoa, kuin ihosi todella tarvitsee. 21,90 e. 22 e. Herkän ihon luottotuote: Kevyt La RochePosay Toleriane Fluid Foundation -meikkivoide korjaa ihon sävyä. Tahmaiselle iholle taputeltu puuteri muodostaa kasvoille kakun, jonka alla iho ei hengitä ja hiki pakkautuu huokosiin. Kuivaihoisen ei kannata valita rasvaiselle iholle suunniteltua voidetta siinä toivossa, että se pitäisi ihon mattapintaisempana. On makuasia levitätkö meikkivoiteen sienellä, siveltimellä vai sormin. Luonnollisimman lookin loihdit näppituntumalla, sillä käsien lämpö saa meikkivoiteen sulautumaan ihoon
Skippaa täysmatat sekä glitteriset meikit ja valitse vain hieman kiiltoa sisältävät voidemaiset tuotteet, jotka kestävät hikoilua paremmin kuin puuteriset. Stressin oireiden helpottuessa energian kulutus ja aineenvaihdunta tehostuvat ja riski ylipainon muodostumiseen pienenee. Lumene Nordic Girl! Cheeky voidemainen huulija poskipuna, 7,90 e. Pakkauskoko 120 kapselia. 12,90 e. 1 EU:n ja Suomen elintarviketurvallisuusviraston sallimat terveysväitteet. sekä muista terveyskaupoista ja -osastoista Harmonia KSM66 ® helpottaa stressin tunnetta jo 2-3 viikon käytön jälkeen. Hinta alle 26 euroa/pkt. t : 67 127026_.indd 67 26.8.2019 12.39.16. Suomen terveyskauppojen myydyin ravintolisä 2 www.ksm66.fi Raikkaan sporttimeikkipohjan kaveriksi riittävät huolitellut kulmat ja poskipuna. MAAILMAN LAAJIMMIN SERTIFIOITU KASVIUUTE Helpota stressin tunnetta ja oireita 18 KLIINISTÄ KAKSOISSOKKOTUTKIMUSTA TODISTAVAT TEHON Stressi väsyttää, lihottaa, tekee levottomaksi ja häiritsee unta sekä keskittymistä. Harmonia KSM66®:n sisältämä täyden spektrin Ashwagandha-uute helpottaa stressin oireita ja tukee nukahtamista sekä rentoutumista 1 . Päiväannos 2 kapselia. IsaDora Brow Marker kulmakarvatussilla piirrät tarkat ja hikoilunkestävät kulmat jopa 24 tunniksi. Välitön helpotus myös meikin päälle, kun kaipaat pikaista viilennystä ja freesausta. 2 Lifeja Ruohonjuuri-ketjun kuluttajamyynnit tammi-elokuussa 2019. Ruusun sävyä poskille ja huulille. STEP : KOROSTA + C-vitamiinia sisältävä Aco Rescue Mist -suihke virkistää ja kosteuttaa. 16,90 e
fit : 68 126976_.indd 68 26.8.2019 14.09.37. KOE KROATIA POLKIMILLA ANU KIIVERI-SAHILA kuvat MARKO PRPI?/PIXSELL UPEA LUONTO, IDYLLISET PIKKUKYLÄT SEKÄ MIELENKIINTOINEN HISTORIA TEKEVÄT ADRIANMEREN KAUNOTTARESTA ERINOMAISEN FILLARIMATKAKOHTEEN
Adrianmeren helmeksi kutsutusta kaupungista löytyy Kroatian parhaimpia uimarantoja. Sen ulko-osat ovat säilyneet lähes täydellisinä. Eräs sen vaikuttavimmista nähtävyyksistä on am teatteri, jonka antiikin Rooman aikaiset pylväsrakennelmat ovat yllättävän hyvin säilyneet. Itävalta-Unkarin aikainen hylätty laivasto tukikohta tarjoaa tutkittavaa Pulan pohjoispuolella. KOE KROATIA POLKIMILLA Aloita pyöräily Pulasta Pyöräilyreitti Eurovelo 8:n pohjoisin aloituspiste Kroatiassa on Istrian niemimaan eteläkärjessä sijaitseva Pulan kaupunki. Joillakin tieosuuksilla pyöräilijälle on tarjolla vaihtoehtoisia reittejä. Yksi päivä kannattaakin viettää rannalla. Reitin voi pyöräillä joko pohjoisesta etelään tai päinvastoin. Jos pyöräilykunto mietityttää, tai se on ruosteessa, voi olla hyvä turvautua sähköavusteiseen polkupyörään. t : 69 126976_.indd 69 26.8.2019 14.09.48. Etelässä Dubrovnik toimii mainiona lähtöpisteenä. Am teatterin raunioissa järjestetään kesäisin konsertteja sekä elokuvajuhlat. Reitin voi jakaa osiin sen mukaan, kuinka paljon aikaa reitin pyöräilyyn on varattu ja mihin alueeseen erityisesti haluaa tutustua. Jos haluaa pyöräillä kesällä, pyörän selkään on ksuinta nousta jo kukonlaulun aikaan tai vasta alkuillasta, jolloin ei ole tukahduttavan kuumaa. Vilkkaimman sesongin aikaan heinä-elokuussa Kroatiassa on tungosta ja erittäin kuuma. Pyöräilyloma kannattaakin ajoittaa touko-kesäkuulle tai alkusyksyyn. Pulan amfiteatteri on yksi maailman suurimmista yhä pystyssä olevista roomalais areenoista. Pulan lisäksi Fazanan ja Medulinin alueella on kauniita reittejä, jotka kiertelevät rantojen tuntumassa
1500luvulla rakennettu Gomilican linna sijaitsee 14 kilometrin päässä Splitistä. Kroatiassa pääsee pyöräilemään niin vanhojen kylien läpi kuin keskelle viiniviljelmiäkin. Herkullisia juustoja ja leikkeleitä kannattaa pysähtyä nauttimaan paikalliseen Dairy Runolist -bistroon. Se kulkee 11 maan kautta, josta Kroatian osuus on 1 117 kilometriä. Orpoja karhuja suojeleva puisto toimii vapaaehtoisvoimin, joten sinne voi halutessaan jättää lahjoituksen. Vuorien läpi halkovien tunnelien toisessa päässä rannikon karut maisemat muuttuvat vehreisiin niittyihin kuin taikaiskusta. Kymmeniä kilometrejä pitkä ylämäki luonnonpuiston huipulle ottaa taatusti mehut irti parempikuntoisestakin polkijasta. Dalmatian alueella, Kastel Sta licin rantaraiteilla, voi nähdä muun muassa 1 500 vuotta vanhan oliivipuun, mikä tuottaa yhä oliiveja. Gacka-joen vesimyllyjä kannattaa käydä ihailemassa Lika-Senjin alueella. Sammuta kulttuurinälkä Keskipäivällä, kun aurinko on kuumimmillaan, on hyvä hetki tutustua paikalliseen kulttuuriin. Lika-Senjin läänissä sijaitseva Krasno Poljen kylä huokuu Alpeilta tuttua tunnelmaa. Jos haluaa lisää haastetta pyörälomalle, voi käydä tutustumassa monipuoliseen Biokovon luonnonpuistoon. Karhut ovat aktiivisimmillaan iltapuuhissaan juuri ennen auringon laskua. Ruoka koostuu pitkälti lihasta eri muodoissa, kalasta, perunasta sekä merenelävistä. EUROVELO Upea, enimmäkseen rannikon tuntumassa kiemurteleva Eurovelo 8 on kokonaisuudessaan 5 888 kilometriä pitkä, pyöräilijöille suunniteltu reitti. Paikan omistaja esittelee mielellään vesimyllyjen toimintaa, ja pienestä putiikista voi ostaa kotiinviemisiä. t : 70 126976_.indd 70 26.8.2019 14.10.24. Erilaiset merenelävät ovat tuoreita ja ne maistuvat taivaalliselle hikisen pyöräilypäivän päätteeksi. 1500-luvulla rakennettuun Luksic-linnaan pääsee vierailemaan pientä maksua vastaan. Myös naapurimaa Italian keittiö on vahvasti edustettuna kroatialaisessa ruokapöydässä, erityisesti pastan muodossa. Etenkin rannikolla kannattaa maistella grillattua kalaa, mikä tuodaan pöytään yleensä kokonaisena. Täydellä mahalla ei heti jaksa ampaista polkemaan, joten Kuterevo Bear Refuge -villieläinpuistossa riittää katseltavaa pidemmäksikin toviksi. Erilaisia historiallisia linnoja, kansallispuistoja, museoita sekä raunioita löytyy pyöräreitin jokaiselta etapilta. eurovelo.com/en Kroatian pyöräilyosuudella pääsee kokemaan useita kansallisja luonnonpuistoja. Tankkaa paikallista Kroatiassa ruoka-annokset ovat suuria, eikä pyöräilijä taatusti poistu pöydästä nälkäisenä
HYVÄ TIETÄÄ Finnair lentää kesäkaudella Dubrovnikiin sekä Spltiin suoraan ja Pulaan yhdellä välilaskulla. Hikinen iltapäivä on ihana päättää Zuljanan poukamaan ja pulahtaa uimaan kristallin kirkkaan meren syleilyyn. Varaa mukaan reilusti juotavaa, aurinkorasvaa sekä hyvät pyöräilyhousut. Varaudu sään vaihteluihin: vuoristossa voi olla viileää iltaisin. Se edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Toisinaan pyörät ajetaan lautalle, kuten siirryttäessä Zadarista Ugljan saarelle. Kun pyöräileminen uuvuttaa liikaa, voi väsynyt polkija virkistäytyä Kroatian kirkkaissa vesissä. Nauti upeista rannoista Vaikka Eurovelo 8 -pyöräreitti kulkee välillä sisämaassakin, pyöräillään suurin osa matkasta rannikon tuntumassa. Autoja tällä tiellä menee vain harvoin ja välillä pyörällä sukelletaan tunnelien pimeyteen. Rantoja on paljon ja suurin osa niistä on ihanan rauhallisia. Neljän päivän reissun kohokohdaksi muodostuu viimeisen päivän etappi Peljesac Peninsula -viiniviljelysten keskellä. t : 71 126976_.indd 71 26.8.2019 14.10.50. Viimeinen alamäki vie lujaa alaspäin ja huimat näkymät kauas Adrianmerelle saavat suorastaan huokaamaan ihastuksesta. VASTUSTA FLUNSSAA! *Atlas tutkimus 2016 • Imeskeltävä sinkkiasetaatti vaikuttaa nielussa • Maksimoi teho, aloita heti kun flunssa iskee • 7 päivän tehokuuri E L Ä E N E R G I S E S T I VASTUSTUSKYKYÄ Kun flunssa iskee, imeskele sinkkiä. Hikisen pyörälenkin kruunaa pulahdus turkoosiin veteen
Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutus tarpeisiin. TILAUS VERKOSSA . . Onnea voittajalle! ”NYT VOIN KIIREISENÄKIN PÄIVÄNÄ TREENATA KOTONA, KESKIVARTALO ONKIN ONGELMAKOHTANI!” t : 72 128356_.indd 72 26.8.2019 14.03.13. Makeaa elämää 3. Hyppynarulla vahvaksi Polar OH1 -optisen sykesensorin voitti Riitta Ryyti, Suomussalmi. Käy tutustumassa upeaan valikoimaan osoitteessa www.jdsports.. JD Sports on Euroopan johtava urheilumuodin vähittäismyyjä, joka on vihdoin saapunut Suomeen. mennessä osoittessa fit.fi/kilpailu. ja pysy ajan tasalla trendeistä seuraamalla Instagramissa @jdsports. NUMERON 6/2019 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. Kestävä core 2. t.. /tilaa Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme vapaavalintaisen treeniasun JD Sportsin verkkokaupasta. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu VOITA VAPAAVALINTAINEN TREENIASU JD SPORTS -VERKKOKAUPASTA ARVO 300 e TILAUS JA ASIOINTI ASIAKASPALVELU asiakaspalvelu@fokusmedia. tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Kerro meille palautteesi 15.10.
K un kesäkamppeilla ei enää pärjää, mutta talvi vermeet tuntuvat vielä hieman liioittelulta (ainakin iltapäivän auringossa), pukeutumis ongelmat ratkeavat näppärällä topan ja tuulipuvun ristisiitoksella. Lumenen uudistuneiden meikkivoiteiden ykkönen sulautuu ihoon sekunneissa ja pysyy virheettömänä yli 8 tuntia. TEHOIMURI Jauhettu hiili imee kasvoilta epäpuhtauksia, ilmansaasteita ja toksiineja. Nivea Detox Sheet Mask, 2,75 e. Pulpe-Me! -seeruminaamio, 15,60 e. Nuxe Insta-Masque Exfoliating + Unifying Mask, 24 e. NÄPPÄRÄT NAAMIOT Kertakäyttöinen tehohoito, Briogeon Don't Despair, Repair! Deep Conditioning Hair Cap -hiusten hoitomyssy korjaa ja vahvistaa treeni ponnarin kurittamaa tukkaa, 8,90 e. Topatut shortsit pitävät lihakset lämpimänä pikkupakkasessakin ja ne voi vetää reteästi vaikka juoksuhousujen päälle. Eikä varise! 14,90 e. Hybriditakissa topattu tikkipaneeli suojaa selkää ja rintaa pohjoistuulelta, kun kädet ja kyljet saavat hengitellä ohuemman kankaan alla. Näppärässä Physicians Formula Lash Mixologist Mascarassa on kaksi harjaa, joista toisella suditaan ripsiin lisää pituutta ja toisella volyymia. fit : 73 126975_.indd 73 26.8.2019 12.19.30. PIKAPARANTAJA Piijauhe kuorii ja siloittaa herkän hipiän hellästi parissa minuutissa. 6 Bond Smoother, 31,90 e. Trendikkäät räikeät ysärivärit näkyvät hyvin liikenteessä. Kätevästi pikkupulloon pakattu muotoiluvoide silottaa ja hoitaa hiusta. K U V A T V A LM IS TA JA T H A LT I TYYLI Koonnut ANNA POVENIUS HALTI LUOTO -HYBRIDITAKKI, 139 e, JA KARI TRAA EVA HYBRID CAPRI -TOPPAKAPRIT, 119 e. 3 VIIMAA VASTAAN NAMIA NAAMAAN Hassut hedelmät, jotka eivät kelpaa hevihyllyyn, ovat ranskalaisen Pulpe De Vie -sarjan raakaaineineita. Olaplex No. Blur 16H Pitkäkestoinen Meikkivoide SK 15, 16,90 e. Ja mikä parasta – nopeuttaa hiusten kuivumista
SEURAAVASSA NUMEROSSA LÖYDÄ LUONNOLLINEN HORMONITASAPAINO VIE LANKKUTREENI UUDELLE TASOLLE + 16-sivuinen PALAUTUMISEKSTRA VAHVA NAINEN miten lihaskunto muuttuu iän myötä. FIT 9/2019 ILMESTYY 16.10. t : 74 126981_.indd 74 26.8.2019 11.22.43
Joskus liikaakin, jolloin sata lasissa paahtamisesta on seurannut turhaa stressiä ja ahdistusta. Menestys edellyttää sitoutumista, uhrautumista ja kovaa duunia. Sitä taas ei voi tehdä, ellei ole valmis viettämään aikaa itsensä kanssa. Instagram @martinaaitolehtiofficial. ELÄMÄSSÄ EI saavuta mitään, jos ei ole valmis vaatimaan itseltään mitään. Iän myötä olen oppinut, että liika yrittäminen ja asioiden vatvominen vain mutkistavat niitä. Martina Aitolehti Martina Aitolehti on 36-vuotias personal trainer, ravitsemusja hyvinvointivalmentaja sekä triathlonisti. Taito on meissä jokaisessa, mutta se pitää opetella itsetutkiskelun kautta. ANNA POVENIUS kuva FABIAN BJÖRK fit : 75 TÄMÄN O L EN O P PI N U T 126980_.indd 75 26.8.2019 13.50.52. SORRUN TOISINAAN vieläkin ylireagointiin. Kun uskon itseeni, pystyn mihin tahansa – väärällä asenteella epäonnistun. Mitä enemmän hermoilen, sitä suuremmaksi haaste pääni sisällä kasvaa ja sitä mahdottomammalta se alkaa tuntua. Joudun muistuttamaan itseäni, että isotkin jutut onnistuvat, kun vedän henkeä ja rauhoitan itseni. OLEN AINA vaatinut itseltäni paljon. MIELEN VOIMAKKUUS on sitä, että olen oppinut juttelemaan itseni kanssa silloin, kun vauhti on kovinta. Saatan esimerkiksi etukäteen kauhistella valmentajani asettamaan tiukkaa treeniohjelmaa. Se on auttanut tekemään asioita eri tavalla, tuloksekkaasti ja hermostumatta
Tartu pullotettuun iloon! 126983_.indd 76 26.8.2019 13.29.21. yleispuhdistussuihke nestesaippua astianpesuaine vaahtoava saippua method.fi biohajoava, kasvipohjainen koostumus 100 % kierrätetyt muovipullot ihmiset testanneet, eivät eläimet Raikkaat ja rohkeat miniatyyrit pursuavat hauskuutta ja positiivisuutta tuoden ilon kipinän jokaiseen päivään. Vuoden 2019 Limited editionimme on tehty yhteistyössä designer + taiteilija Morag Myerscoughin kanssa
”ISO HAUIS EI AUTA JAKSAMAAN KEIKOILLA” ROBIN PACKALEN: VAHVAT JALAT & PAKARAT VOIMAA KASVIS PROTSKUSTA ALEXANDER SALORANTA PESISURA LOPPUI SUKUPUOLEN KORJAUKSEEN PANOSTA PERUS KUNTOON TIUKKA TREENIOHJELMA SUOMEN SUURIN TREENILEHTI X TYSSÄÄKÖ KEHITYS LISÄRAVINTEISIIN. 50 % vain 4,45 € 3 P A N O S T A P E R U S K U N T O O N 8/2019 8 / 2 19 8,90 € 128315_.indd 1 26.8.2019 13.56.52