PALAUTA SÄÄNNÖLLINEN RUOKARYTMI BIKINI FITNESS -URHEILIJA JOHANNA HARLIN: X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X NOPEAT & HELPOT ARKIRUOAT NÄIN SAAT KASVOT HEHKUMAAN 8/2021 8 / 2 2 1 V O IM A A JA L II K K U V U U T T A A Y L Ä K R O P P A A N. 9,90 € SUOMEN SUURIN TREENILEHTI KUMINAUHALLA VOIMAA YLÄKROPPAAN "JOS TERVEYS KÄRSII, PITÄÄ OSATA LOPETTAA" TREENAA RINTARANKA LIIKKUVAKSI HERÄTÄ UINUVAT PAKARAT TUNNISTATKO HENKISEN SÄÄSTÖLIEKIN
Testattu Portsmouthin yliopistossa 2017 (Joanna Wake?eld-Scurr) ShockAbsorberFinland. Toiminnallisuutta testataan yhteistyössä Portsmouthin yliopiston kanssa, josta löytyvät maailman johtavat rintojen terveyden asiantuntijat. X X X t : 2 Shock Absorber -urheiluliivit www.shockabsorber.. shockabsorber?nland Mallistosta löytyy innovatiivisia ja korkean tuen omaavia urheiluliivejä kaikille vartalotyypeille. Urheiluliiviemme tuki perustuu kapseloinnin ja kompressiorakenteen yhdistelmään, tarjoten täydellistä tukea ja äärimmäistä mukavuutta urheiluun
Peiteaine True Match Concealer, sävy 3N. Kulmilla Brow Artist Skinny Definer-kulmakynä 108 Dark Brunette ja ripsissä musta Volume Million Lashes Balm Noir Black -maskara. Vaatteet Toppi ja treenitrikoot Superdry. Lämmin Nizzansalaatti on nopea arkiruoka. Viimeistelyssä suihkaus Elnett hajusteetonta hiuskiinnettä. L’Oréal Paris Volume Million Lashes Balm Noir Black maskara, 16,50 e. meikkivoiteena True Match Nude Plumbing Tinted Serum 4-5 Medium. Huulilla kevyesti Color Riche Nude Intense-huulipunaa 174 Nu Insouciant ja kiiltona Brilliant Signature Plump Lipgloss, sävy 412, I Heighten. Meikin kiinnittää Infaillible Magic Setting Mist -suihke. KANNESSA Johanna Harlin KUVA Elina Simonen TYYLI Marita Kouhia MEIKKI JA HIUKSEt Maria Kiviaho, Toimisto makeup Meikki L’ORÉAL PARIS Meikin alla L’Oréal Paris Hydra Genius face Moisturizer Dry and Sensitive Skin -voide. Poskipuna Melon Dollar Baby Blush ja lämpöä kasvoille tuo Back to Bronze Bronzer -aurinkopuuteri. KANNESSA fit : 3. HENKILÖT 16 Potretti: Johanna Harlin 32 Hurahdus: Hanna Myllymaa 44 Mitä söin tänään: Jarkko Stenius 50 Käännekohdassa: Elina Hirvonen 67 Tämän olen oppinut: Veera Könönen TREENI 15 Tehokas plié 20 Kuukauden treeni: Voimaa yläkroppaan 26 Herätä pakarat 30 Kotitreeni: Kiertoja rangalle RUOKA 35 Vegaanikeskiviikko tavaksi 36 Nopeat arki-illan ateriat 40 Palauta ruokarytmi HYVÄ OLO 49 Multimasking hoitaa ihoa 56 Tunnistatko henkisen säästöliekin. 60 Luonnollista hehkua iholle JOKA NUMEROSSA 6 Toimitukselta 8 #fitjengi 10 Kuumat 48 Ruokapalsta 65 Lukijakilpailu SISÄLLYS 8 26 36 32 Laiskat pakarat tarvitsevat herättelyä. Muotoiluun silottava Elvital Dream Length Frizz Killer Serum lämpösuojalla. Meikin viimeistelee Face Powder -puuteri 3C, Rose Beige ja heleyttä lisää Icoconic Glow Mono 01 Coconut Addict -highlighter. Hiukset L’ORÉAL PARIS Pesu Elvital Dream Length More-than-Shampoo syvähoitava shampoo pitkille, vaurioituneille hiuksille ja hoito Elvital l Dream Length HairDetangler -hoitoaine pitkille, vaurioituneille hiuksille. Elvital Dream Length More than-Shampoo syvähoitava shampoo pitkille, vaurioituneille hiuksille 200 ml, 4,85 e. Silmämeikin rajaus ruskealla Super Liner-kynällä Le Khol 10,2 Pure Espresso ja luomilla Color Queen Eyeshadow, sävyt 34 Gilded, 41 Independed ja 02 Force. Ensitreffit alttarilla -ohjelman terapeutti Hanna Myllymaa syttyy lentopallosta
X X X t : 4 UUSI CERA REPAIR PÄIVÄVOIDE VAHVISTAA IHON SUOJAMUURIA KOSTEUTETTU JA TASAINEN, LUONNOLLISEN HELEÄ IHO Kiireinen arki haastaa ihosi suojamuuria päivittäin. Auta ihosi suojamuuria vahvistumaan uuden Cera Repair -päivävoiteen avulla. Voiteen kevyt, silkkisen pehmeä koostumus sisältää luonnollista alkuperää olevia ainesosia, Life Plankton™ probioottifraktioita ja Biokeramideja. SOPII KAIKILLE IHOTYYPEILLE, MYÖS HERKÄLLE IHOLLE COMMITTED TO A BETTER FUTURE FOR OUR OCEANS SINCE 2012 PÄIVÄVOITEEN KOOSTUMUS ON 94% LUONNOLLISTA ALKUPERÄÄ JA 90% BIOHAJOAVA* *T e st it u lo s sa a tu O EC D 3 1 ta i sa m a n ka lt a is e ll a IS O te st il lä FIT_Crea Repair_2021_37_414 x 280 mm_FIN.indd 1 FIT_Crea Repair_2021_37_414 x 280 mm_FIN.indd 1 30.07.2021 13.19 30.07.2021 13.19
Voiteen kevyt, silkkisen pehmeä koostumus sisältää luonnollista alkuperää olevia ainesosia, Life Plankton™ probioottifraktioita ja Biokeramideja. Auta ihosi suojamuuria vahvistumaan uuden Cera Repair -päivävoiteen avulla. SOPII KAIKILLE IHOTYYPEILLE, MYÖS HERKÄLLE IHOLLE COMMITTED TO A BETTER FUTURE FOR OUR OCEANS SINCE 2012 PÄIVÄVOITEEN KOOSTUMUS ON 94% LUONNOLLISTA ALKUPERÄÄ JA 90% BIOHAJOAVA* *T e st it u lo s sa a tu O EC D 3 1 ta i sa m a n ka lt a is e ll a IS O te st il lä FIT_Crea Repair_2021_37_414 x 280 mm_FIN.indd 1 FIT_Crea Repair_2021_37_414 x 280 mm_FIN.indd 1 30.07.2021 13.19 30.07.2021 13.19. X X X t : 5 UUSI CERA REPAIR PÄIVÄVOIDE VAHVISTAA IHON SUOJAMUURIA KOSTEUTETTU JA TASAINEN, LUONNOLLISEN HELEÄ IHO Kiireinen arki haastaa ihosi suojamuuria päivittäin
Kotiin tultuaan hän valmisti kasan voileipiä, jotka hän hotkaisi ennen päivällistä. Arki-illat ovat monelle ruoanlaittajalle haasteellisia, sillä työpäivän jälkeen pitäisi saada nopeasti ateria valmiiksi. Väitänkin mutu-tuntumalla, että liikkujankin syömisissä on tärkeintä syödä säännöllisesti. /reseptit.. Jos oma rytmi on hakusessa, kannattaa tutustua psykologi Anu Tevanlinnan vinkkeihin sivulla 40. Pistin vastaan, väitin, ettei syömiseen oikeasti kulu kovin montaa hetkeä. Töistä kotiin palasi liian usein ärtynyt mies. Se oli hyvä kokeilu; nälkää todellakin kannattaa kuunnella. Eikä siinä mitään, kuluttavassa työssä kuluu kaloreita. Jossain vaiheessa ryhdyimme selvittämään, miksi kotiin tuntui olevan niin tylsä palata. Sovittiin, että hän kokeilee lounastaukoa. Nykyisin työpaikalla on tapana, että kaikki kokoontuvat yhdessä syömään. Jutusta löytyy myös selkeät ohjeet siihen, millaisista ruoka-aineista päivän syömiset kannattaa rakentaa. Tähän ongelmaan löytyy ratkaisuja sivulta 36. Toivottavasti nopeat ja terveelliset reseptit innostavat kokeilemaan! Lisää maittavia reseptejä löytyy nettisivuiltamme: t. Varaa paikkasi nopeasti! Muutamia vuosia sitten minua alkoi ärsyttää. Silloin jaksaa treenata ja palautumiseenkin riittää energiaa. Yritin vakuutella, että jos söisi, nousevat työtehot kyllä korvaisivat ruokailuun kuluneen ajan. Kävi ilmi, ettei mieheni juuri syönyt joskus yli kymmentuntisiksikin venyvien työpäiviensä aikana. Ei kuulemma ehdi. Aina oli jotain huomautettavaa ja väärinymmärryksiä sanomisistani sattui jatkuvasti. Nälkäkiukku pysyy poissa, työporukka saa yhteisen hetken kiireisen päivän keskellä eikä lounastauko ole vaikuttanut mitenkään SÄÄNNÖLLINEN RUOKARYTMI PITÄÄ NÄLKÄKIUKUN LOITOLLA PÄIVI EKOLA päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Päivi Ekola AD Samuli Lahtinen TEKSTIT Mirja Aarnio Jenny Belitz-Henriksson Anu Piippo Monna Pursiainen Marissa Siivonen Kira Tiivola Satu Varjonen KUVAT Marjaana Malkamäki Elina Simonen KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Mikko Saastamoinen KAUPALLINEN JOHTAJA Jaana Lindvall-Harki PAINOPAIKKA MDM Print ASIAKASPALVELU www.fokusmedia.fi/ asiakaspalvelu Aikakausmedia ry:n jäsen ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki fit@fokusmedia.fi siihen, saadaanko työt tehtyä. Monnan ja Lauran odotettu Fit treeniviikonloppu Pajulahdessa järjestetään 26.?28.11. t : 6 PÄ ÄTO I M IT TA JALTA P.S
Kaksi ruokaisaa makua löydät valmisateriahyllystä. uUTUus TUOREKEITToTäysin uudenlainen, ruokaisa tuorekeitto on valmistettu Eurassa suomalaisesta lihasta ja tuoreista kasviksista. Kaikki herkulliset Via-ateriat löydät osoitteesta: viamaailma.?. Lisää vain 2 dl kiehuvan kuumaa vettä, anna tekeytyä pari minuuttia, sekoita ja nauti! Via-kokit ovat ruokareissanneet maailmalla, jotta he voisivat valmistaa maailman parhaat reseptit täällä Suomessa
Nyt vain toteuttamaan! #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. Riskittömämpiäkin liikuntaharrastuksia on! Lumivyöryt ovat tappaneet paljon kiipeilijöitä. Paikat ovat olleet melko jumissa istumisesta, mutta eivät enää. Mistä haluaisit lukea. Lisää aktiivisuutta Luin Mitä aktiivisempi olen, sen paremmin voin -jutun kahdesti ja päätin myös olla aktiivinen. Minusta on turha ihannoida heitä. Jos joutuu pulaan, joutuvat pelastajatkin vaaraan. FIT HAPPENS Vielä ehdit mukaan Facebookin Fit Jengi – treeniryhmään! Ryhmäläiset pääsevät treenaamaan Kira Tiivolan johdolla ja kuulemaan mielenkiintoisia hyvinvointiluentoja. Täsmävinkit vartalon iho-ongelmiin osui ja upposi. Turhaa puuhaa Vuorikiipeilyjuttua en ymmärrä ollenkaan. Miksi pitää ehdoin tahdoin asettua vaaralle alttiiksi, vaikkei ole pakko. Paikat kuntoon Huolla keho liikkuvaksi -juttu oli hyödyllinen. Kyllä Fit-lehti saa innostumaan moneen asiaan. Kerro meille: fit.fi/kilpailu HIIT tavaksi Fit-lehti on todella hyvä, varsinkin HIIT-treenivinkit menivät käyttöön! fit : 8. Iho hoitoon Lehti tuli luettua kannesta kanteen. Siitä löytyy sopiva ohjelma moneen kuntoiluun. Kuntokuurille Tykkäsin Kolmen kuukauden kuntokuuri -jutusta hyvin kirjoitettujen ohjeiden takia. Tätä et voi missata! TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 7/2021 Energiaa aamuun Kiitos superhyvistä aamupalavinkeistä! Kyllä kaurapuurofanikin kaipaa vaihtelua. Löydät ryhmän Facebookista nimellä Fit Jengi
m ® Ku va : Le on ie Is aa c biohajoava, kasvipohjainen koostumus 100 % kierrätetyt muovipullot biohajoava, kasvi koostumus ihmiset testanneet, eivät eläimet method.fi ihmiset
P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT NESTEITÄ TANKKIIN Vaikka kesähelteet ovat takanapäin, kannattaa pitkäkestoisissa suorituksissa panostaa nestetasapainon ylläpitämiseen. Kanadalainen transjalkapalloilija Quinn S O V E L L U S TREENI OHJELMIA ULKOLAJEIHIN Nyt heitetään podcastit ja äänikirjat sivuun! Sportiven tuottamat audiotreenit tuovat uutta puhtia kävelytai pyöräilylenkille, ohjelmia löytyy myös juoksijoille ja sauvakävelijöille. Jos haluaa pystyä juoksemaan 10 kilometriä, sekin onnistuu ääniohjelman avulla. Puhdistamon Elektrolyyttijauhe Mango-appelsiini 120 g, 14,95 e Meidän pitää keskittyä miettimään, miksi ylipäätään urheilemme sekä juhlimaan kehojemme erinomaisuutta. Selkeät, mukavan rauhalliset ja kannustavat ohjeet vievät eteenpäin eikä lenkistä tule haahuilua. fit : 10
Joskus kovan treeniponnistuksen aikana on hyvä päästää ärhäkkä karjaisu. Yksi heistä on nuori Manchester Unitedin pelaaja Marcus Rashford. Mutta mitäpä jos näin ei olisikaan. Hänen Instagramissaan on tervehenkinen ja suvaitsevainen pöhinä. Golla Minit, golla.com MÖLYT MAHASTA Huutaminen on epäkohtelias tapa. Miltä tuntui. Hyväntekijä Jotkut miljoonia tienaavat ammattilaisjalkapalloilijat hoitavat menestyksensä tyylillä. K O O N N U T PÄ IV I E K O LA K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T KUUMAT T R E N D I I N S T A G R A M KÄTEVÄSTI YLI OLAN Ulkoilemaan lähtiessä täytyy usein pohtia, mihin sulloa puhelin ja lompakko. Se auttaa aika varmasti jaksamaan. Varsin pienestä ponnistanut futaaja tekee paljon hyvää vähävaraisten lasten eteen muun muassa järjestämällä heille ruoka-apua. Gollan pikkulaukuista koostuva unisex-mallisto vastaa haasteeseen. Kannattaa kokeilla: seuraavan kerran kun vedät burbee-settiä tai otat lenkin päätteeksi loppukirin, huuda kurkkusuorana. @marcusrashford t : 11. Meihin on iskostettu, että vihan tunteet on pidettävä sisällä ja kiukku nieltävä. Maailmalta kantautuu huhuja, että huutotreenaamisella voisi päästä eroon niin henkisestä kuin kehollisesta kireydestä
3 / Huawein FreeBuds 4i on peruskuuloke, joka sopii kävelylenkeille tai muuhun tasaisempaan liikkumiseen. Ehkä ei, sillä Coloradossa tehdyn tutkimuksen mukaan päivittäinen, viiden minuutin treeni hengitysharjoituslaitteen avulla näyttäisi alentavan verenpainetta yhtä paljon kuin puolentunnin kävelylenkki. Muutapa ei juuri treenikassissa tarvitakaan! Neal’s Remedies White Rose Beauty Balm 50 ml, 52,50 e KEHOYMMÄRRYS Mitä keho kertoo. PUHALLELLEN PUHTIA Markkinoille on tullut erilaisia hengitysharjoituslaitteita. YHDEN PURKIN TAKTIIKALLA Monikäyttöinen balsami puhdistaa, kuorii, kosteuttaa ja suojaa ihoa. 2 / Jaybird Vista 2 -kuulokkeissa on loistava äänentoisto. Laitteet tuovat vastusta hengittämiseen, ja tämä näyttäisi parantavan myös kestävyysurheilijoiden jaksamista suorituksissaan. Paljonkin, jos malttaa kuunnella. Juha Siira ja Mikael Saarinen : Tunteet kehossa (Kirjapaja) fit : 12. Taas yksi humpuukkivempain. Pientä treeniä se toki vaatii, ja siihen kirja antaa runsaasti harjoituksia. KUUMAT 3 X KUULOKKEET 1 / LG Tone free FN7 -napit vaimentavat aktiivisesti melua, ja UVnano-latauskelkka häätää pöpöt pois kuulokkeista. Lisäksi ne kestävät kosteutta ja pysyvät hyvin menossa mukana
TOIVO ENEMMÄN ENEMMÄN RAVITSEVUUTTA ENEMMÄN PEHMEYTTÄ ENEMMÄN KIILTOA YOU’RE WORTH IT PESEE KUIN SHAMPOO HOITAA KUIN HIUSNAAMIO 17894_LOP_MoreThanShampoo_FI_207x280.indd 1 17894_LOP_MoreThanShampoo_FI_207x280.indd 1 29.06.2021 15.24 29.06.2021 15.24
NUKU & CHILLAA. Kuntosali, uimala, aktiviteettipuisto, hiihtokeskus, vaellus vai ratsastus – mikä on sinun hyvinvointi-irtiottosi. Etuhintaisia huoneita on saatavilla rajoitetusti. Energiaa ja hyvinvointia arkeen. -20 % Kolme yötä Etuhinta on voimassa 8.–31.10.2021, majoitus varattavissa 28.10.2021 asti. Pakettia ei voi yhdistää muihin tarjouksiin tai etuihin. LIIKU & VIRKISTY SYÖ & JUO NAUTI & RENTOUDU HOTEL SVEITSI Härkävehmaankatu 4, 05900 Hyvinkää +358 (0)293 200 420 | reception@hotelsveitsi.fi | www.hotelsveitsi.fi Puhelun hinta 3,02 snt/min + pvm/mpm Prime Guest -jäsenenä saat henkilökohtaisia rahan arvoisia hotellija ravintolaetuja. Tule syyslomalle Sveitsiin! Syysloman täydellinen irtiotto Sveitsissä 2 2 HOTEL SVEITSI sijaitsee keskellä Etelä-Suomen elämyksellisintä matkailuja vapaa-ajanviettoaluetta. Tarjolla on monipuolinen kirjo aktiviteetteja ja palveluita kaiken ikäisille luonnonystäville, liikkujille ja ainutlaatuisia elämyksiä etsiville
JOKANAISEN PLIÉ Yksikin liike voi olla yllättävän tehokas, kun valitsee sen oikein. Ballerinoilta lainattu plié pistää töihin koko alakerran, erityisesti pakarat, reidet ja keskivartalon. K U V A A D O B E OHJEET • IHMISET • ILMIÖT TREENI fit : 15. Kun lisäät liikkeeseen varpaille nousun, polttelee pian pohkeitakin
Pari asuu tällä hetkellä Lontoossa, sieltä he suuntaavaat Kreikan kautta Miamiin. Jos terveys kärsii, pitää osata lopettaa PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN tyyli MARITA KOUHIA J O H A N N A H A R L I N , 2 7 • luokanopettaja ja näyttelijä. • Naimisissa Renny Harlinin kanssa. • Johannalla on rooli Luokkakokous 3 elokuvassa , hänellä on rooli myös tulevassa Refugeelokuvassa. • Bikini fitness -urheilija, vuonna 2021 sijoitus Fitness Classic -kisassa 6. • Perheeseen kuuluu myös Myykoira. • Instagram @johannaharlin fit : 16
. Tosin karkit, maitotuotteet ja gluteeni eivät muutenkaan kuulu hänen ruokavalioonsa. Menestyäkseen bikini fitneksessä on pakko elää säännöllisesti ja noudattaa terveellistä ruokavaliota. Lavalle pääseminen on palkinto kovasta työstä. Oma kehonkuva voi vääristyä, jos joutuu joka päivä katsomaan itseään peilistä ja arvostelemaan itseään. fit : 17. Sitten hän ottaa läpinäkyvissä korkokengissään muutaman hallitun askeleen eteenpäin kohti tuomaristoa ja esittelee hetken trimmattua kisakuntoaan erilaisissa asennoissa. Kun tiedän, mitä raaka-aineet sisältävät, pystyn dieetilläkin syömään monipuolisesti itselleni mielekkäitä ruokia. Bikini fitness -urheilija Johanna Harlin sanoo ei kana-riisi-parsakaali-dieetille. Saavuttaakseen kriteerit täyttävän vartalon, on treenattava salilla viisi kertaa viikossa. T ämän hetken eteen on tehty monta vuotta rankasti töitä: ruskettunut Johanna Harlin astelee sädehtivissä tumman punaisissa bikineissään lavalle ja pysähtyy poseeraamaan. Ajattelen, että lavalla esiintyminen on eräänlainen show samaan tapaan kuin astuisin elokuvakuvauksissa setille ja ”action”-kehotuksen jälkeen ottaisin rooliini. Tavoitteellisuus innostaa Bikini fitness on laji, jossa yhdistyy monta Johannalle mielekästä asiaa. Unohdan kaiken muun ja olen läsnä vain tuossa hetkessä, bikini fitness -urheilija ja näyttelijä Johanna Harlin pohtii. Kun kisoissa menestyminen riippuu siitä, miltä ulkoisesti näyttää, on vaaran paikkoja monia. Bikini fitness on urheilullinen kauneuskilpailu, jossa on ihanteena vartalon naisellinen X-malli, pyöreät olkapäät ja pakarat sekä pieni keskivartalo. En halua, että syömisestä tulisi tylsää. Johanna suhtautuu dieettiin kuitenkin toisella tavalla, eikä preppailu häntä innosta. . . Sen aikana kaloreita lasketaan pikkuhiljaa ja treenejä lisätään. Moni tunteekin lajin siitä, että sen harrastajat kuljettavat kana-riisi-parsakaali-eväitään mukanaan ja sanovat ”kiitos ei” kaikelle hyvälle. Rakastan esiintymistä. Olin treenannut salilla jo ennen kuin innostuin bikini fitneksestä, mutta kun päätin ryhtyä kilpailemaan, tavoitteellisuus tuli kuvioihin. . Kisakuntoon hän valmistautuu yhdessä aviomiehensä kanssa terveys edellä. Vaikka esiintyminen on hienoa, ei muutamaan minuutti lavalla olisi kaiken työn arvoista. Haasteita tuo myös kisakuntoon tähtäävä dieetti, joka kestää 16?20 viikkoa. Lisäksi Johannaa kiehtoo lajin tavoitteellisuus. TO PP I, TR EE N IT R IK O O T JA H U PP A R I PU M A / ZA LA N D O , TO SS U T N IK E / ST A D IU M . Nekin ovat asioita, joita Johanna haluaa mielellään toteuttaa jokapäiväisessä elämässään. Hänelle on tärkeää pitää dieetti monipuolisena niin, ettei periaatteessa tarvitse kieltää itseltään mitään. Sitten kilpailijan lavahetki on ohi, ja hän astelee hymyillen pois valokeilasta. Vuosia muodostelmaluistelua harrastaneelle Johannalle esiintyminen tuomariston arvostelevan katseen alla on positiivinen haaste, josta hän saa virtaa. . Kun tekeminen on mielekästä, rankastakin matkasta pystyy nauttimaan. Kääntäessään selän tuomareille, Johanna nostaa avoinna olevat paksut hiuksensa pois harteiltaan, jotta selän pienet lihakset näkyisivät arvostelijoille. Saan siitä adrenaali-kicksit. "LAVALLA ESIINTYMINEN ON ERÄÄNLAINEN SHOW." TR EE N IH A A LA R I K A PP A H L, TO SS U T SA U CO N Y, K EL LO PO LA R . Riittävästi ruokaa Kuten monessa muussakin arvostelulajissa, on bikini fitneksessäkin haasteensa
fit : 18
Niinpä hän ei esimerkiksi suostunut vetämään itseään liian rasvattomaksi, vaan halusi että hormonitoiminta toimi loppuun saakka. Jos treenaa paljon, on myös pakko syödä paljon. On tärkeää miettiä rehellisesti, miksi hommia tekee. X X X ”En halua, että ihmiset ajattelisivat minun olevan yhtä kisakuvani kanssa. Lisäksi hänellä on accent coach, jonka kanssa viilataan englannin ääntämistä. Johanna ja Renny suunnittelevat päivärytminsä tarkkaan. Esikuvana oleminen tuo vastuuta, ja niinpä Johanna pyrkii avoimesti kertomaan treenaamisestaan ja ruokavaliostaan. Harrastajien ulkonäköä ihaillaan, ja sen tiedostaa myös Johanna, jonka tekemiset ovat alkaneet kiinnostaa myös suurta yleisöä sen jälkeen, kun luokanopettajan ammatti on vaihtunut elokuvanäyttelijän töihin. . Edellisen kisakauden aikana Johanna halusi, että hänellä olisi koko ajan hyvä olo niin, että pystyisi nauttimaan loppuun saakka. Kisa päivän look on eräänlainen illuusio, joka luodaan kilpailua varten samaan tapaan kuin elokuvissa tai mainoksissa luodaan illuusioita.” Johanna toivoo, että saa jatkossakin näytellä elokuvissa. Tämä pätee myös bikini fitnekseen. Dieetti ei kuitenkaan ole koko ajan päällä, eikä kisakunto ole pysyvä olomuoto, vaan kisapäivän jälkeen pitää päästä normaaliin painoon nopeasti. Johanna muistuttaakin, ettei syöminen johda huonoon kuntoon, vaan päinvastoin – monipuolinen ja riittävä ravinto auttaa lihaksia kasvamaan ja elimistöä jaksamaan treenata. Paras tuki Terveystieteitä yliopistossa lukenut Johanna sanoo ehkä kykenevänsä tietämyksensä avulla toteuttamaan dieettinsä itsekseenkin, mutta oman terveytensä varmistamiseksi hän tukeutuu valmentajan apuun. Myös dieettaaminen on sujunut helpommin, kun Renny on tsempannut. Se, että normaalisti syö riittävästi, tukee dieettiä. Valmentajan lisäksi lähipiirillä on ollut tärkeä rooli urheilijan tukemisessa. . Pari söi jopa samaa ruokaa loppuun asti, Renny annokset olivat toki isompia kuin Johannan. Dieettaamisessa on ongelmana se, että jos naisen rasvaprosentti on hyvin pieni, se voi häiritä hormonitoimintaa ja esimerkiksi kuukautiset saattavat jäädä pois. Loppupuolella kisadieetti vaatii toki tarkkuutta, mutta niin muissakin lajeissa ennen kisoja keskitytään ja käännytään itseensä. Kun puoliso Renny Harlin tuli mukaan kuvioihin, treenaaminen on muuttunut täysin, sillä pariskunnalla on tapana vetää yhdessä aamusalit. . Jos terveys kärsii, pitää osata lopettaa, hän painottaa. Työ elokuva-alalla on juuri nyt kuitenkin tärkeämpää kuin urheilu. Renny on ollut lajista niin innostunut, etten ole tehnyt yhtään treeniä yksin. Bikini fitness on yksinäinen laji, ja aikaisemmin Johanna onkin tottunut tekemään kaiken yksin. Johanna on tehnyt itselleen selväksi sen, ettei halua tehdä ylilyöntejä. Terveys edellä Fitness-urheilu on haasteista huolimatta suosittua; sen pariin hakeutuu koko ajan enemmän naisia ja kilpailujen taso kovenee. Aamut alkavat aikaisilla yhteisillä salitreeneillä. Johannan kohdalla se tarkoittaa sitä, että painoa pitää pudottaa ennen kisoja 8?9 kiloa. On ollut ihana toteuttaa tätä yhdessä Rennyn kanssa, Johanna hehkuttaa. Unelmiaan hän työstää acting coachin kanssa. Silloin on aika ajoin varaa laskea terveellisesti kalorimäärää. K U V A S O LA R F IL M S / P E T R I M A S T fit : 19
OTA TEHOKAS KUMPPARIJUMPPA TAVAKSI! JOOSUA VISURI kuvat ELINA SIMONEN YLÄKROPPA TÖIHIN KUMINAUHALLA KUMINAUHALLA t : 20. KU U K AU D EN T R EEN I VARSINKIN PÄÄTETYÖTÄ TEKEVÄT JA PALJON PUHELIN KÄDESSÄ ISTUVAT TARVITSEVAT LIIKETTÄ JA VAHVISTUSTA YLÄVARTALOLLE
Palauta kädet hallitusti alas. Lämmittele ylävartaloa muutaman minuutin ajan ennen treeniä. Tee 15 toistoa Työssä ovat hauislihakset. . Tarvitset yhden pitkän kuminauhan. KU U K AU D EN T R EEN I 1/ HAUISKÄÄNTÖ Aseta kuminauha toisen jalan alle ja vie toinen jalka taakse. . Pyörittele käsiä ja olkapäitä, tee kiertoja ja esimerkiksi hiihtoliikkeitä. Tee yhteensä 2?3 kierrosta. Voit tehdä liikkeet vaikkapa työpäivän aikana taukojumppana. VOIT ITSE MÄÄRITELLÄ KUMINAUHAN VASTUKSEN: MITÄ KIREÄMMÄLLÄ SE ON, SITÄ ENEMMÄN TARVITSET HABAA. Käännä kuminauhan päitä kämmeniesi sisään niin monta kierrosta, että saat sopivan vastuksen tähän liikkeeseen. Liike lähtee alhaalta niin, että nostat käsiä hallitusti kohti kainaloita. Pidä kyynärpäät kyljissä koko ajan. . fit : 21. TREENAA NÄIN . Jännitä keskivartalo niin, ettei se kierry liikkeen aikana
Toinen käsi asettuu alaselän kohdalle, toinen takaraivon kohdalle. KU U K AU D EN T R EEN I 2/ OJENTAJAT Vie kuminauha selkäsi taakse. fit : 22. Palauta käsi hallitusti takaisin alas. Nosta ylempää kättä suoraan ylöspäin. Työssä ovat ojentajalihakset. Tee kummallakin kädellä 10 toistoa. Pyri pitämään nousevan käden kyynärpää mahdollisimman lähellä korvaa ja tarkkaile, että käsi ei avaudu sivulle
Palauta rauhallisesti alas. Pidä keskivartalossa tuki, jotta liike lähtee ylävartalosta. Työssä ovat hartialihakset. Pyri pitämään kädet mahdollisimman suorina ja käsivarret ylempänä kuin kämmenet. TYÖSSÄ ON NYT YLÄKROPPA! 3/ VIPUNOSTO Aseta kuminauha toisen jalan alle ja vie toinen jalka taakse. Toista 10 kertaa. fit : 23. KU U K AU D EN T R EEN I MUISTA PITÄÄ KESKIVARTALO TIUKKANA. Lähde viemään käsiä samaan aikaan sivuille auki niin, että kämmenselät ovat ylöspäin
Liike puree rintalihaksiin. Pidä lantio tiukkana ja polvet pehmeinä. Tee 15 toistoa. Palauta rauhallisesti takaisin auki. KU U K AU D EN T R EEN I 4/ RINTALIIKE Aseta kuminauha selkäsi taakse niin, että nauha kulkee kainaloiden alta. fit : 24. Vie kädet auki sivuille. Lähde tuomaan kädet hallitusti yhteen rinnan eteen
fit : 25. Lähde viemään kyynärpäitä taakse, viistosti ylöspäin. Palauta kädet hallitusti ala-asentoon. Liike vahvistaa selkälihaksia. KUMPPARIJUMPPA ON HYVÄÄ TAUKOLIIKUNTAA. Liikkeen aikana lapaluut menevät yhteen ja kädet pysyvät lähellä vartaloa. Kierrä kuminauha käsiesi ympäri niin, että se on napakka. Vie toinen jalka taakse ja asetu pieneen etukenoon. 5/ KULMASOUTU Vie kuminauha taas jalkateräsi alle. Muista pitää tässäkin liikkeessä keskivartalon tuki. Tee 15 toistoa
Mistä tietää, osaako aktivoida pakaroitaan. Toisinaan syy voi löytyä alaraajojen kineettiVARMISTA, ETTÄ TEET HARJOITTEET RIITTÄVÄN KUORMITTAVASTI. Jos keskikehosta uupuu stabiliteettia ja voimaa tukea liikettä, pakarat voivat alkaa kompensoida liikettä. Kireät lonkankoukistajat estävät pakaroiden toimintaa ja lonkan ojentumisen loppuun saakka. Tällöin tulee fiilis, että pakarat uinuvat. SYY VOI LÖYTYÄ KESKIKEHOSTA TAI LONKANKOUKISTAJISTA. Mitä muita syitä uinumiseen voi olla kuin lonkan koukistajien heikkous. ASIANTUNTIJANA FYSIOTERAPEUTTI ARTTU PELTOLA, PROXIMA FINLAND, IG: @FYSIOPELTOLA Mitä tarkoitetaan sanonnalla, että pakara lihakset uinuvat. Ongelma ei tosin aina ole pakaralihaksissa, vaan syy voi löytyä lonkankoukistajista. Jos pakaralihakset eivät esimerkiksi juostessa tai kyykätessä aktivoidu kuten niiden pitäisi, ajatellaan niiden uinuvan. Jos lonkankoukistajien voimatasot ovat heikommat kuin pakaroiden, syvät ja pinnalliset lonkankoukistajat alkavat kiristyä. Lihasaktivaatiomittareitakin löytyy, mutta niissä haasteena on se, että aktivoinnin määrä on aina yksilöllinen. Riittämätön keskikehon tuki ja heikot alavatsan lihakset. Yksinkertaisinta on kokeilla puristamalla pakaroita yhteen. fit : 26. X X X HERÄTYS, PAKARAT! PAKARALIHASTEN VÄHÄINEN TAI OLEMATON AKTIVAATIO EI AINA JOHDU NIIDEN HEIKOSTA KUNNOSTA. JOS OHJE ON 8 TOISTOA JA JAKSAISIT KUORMALLA TEHDÄ 20, ON KUORMA SINULLE LIIAN KEVYT
X X X fit : 27
Silloin ne eivät pysty aktivoitumaan treenates sa riittävästi. Ensin olisi hyvä selvittää lais kojen pakaroiden syy ammat tilaisen kanssa. Pa karatreeniä on hyvä ujuttaa omaan treenikokonaisuuteen. Pakaroita voi aktivoida mo nella eri tasolla. Takareidet voivat ylikuormit tua ja kiristyä, jos pakarat ei vät esimerkiksi juostessa ak tivoidu kunnolla. Voimaharjoit telu kannattaa sisällyttää aina oman treenin oheen. On hyvä myös miettiä, millaisista liikkeistä oma laji hyötyy. Myös viikoittaiset treenimää rät vaikuttavat, ja 3–4 kertaa viikossa liikkuvalle riittää yksi viikoittainen pakaroiden mak simivoimaharjoitus. Aluksi perin teiset jalkojen nostot ja koiran pissatusliikkeet voivat toimia, jotta oppii ymmärtämään, mil tä pakaran aktivaatio tuntuu. Jos salitreenissä ei tapahdu kehitystä vaikkapa kyykyssä, voi kyse olla siitä, ettei keski keho anna riittävää vastavoi maa liikkeelle. Joskus taas pakaralihaksis sa on riittävästi voimaa, jotta selviää perusarjen vaatimuk sista, mutta juoksun tai vaikka pa crossfitin kuormitus on pa karoille liikaa. Tällöin pakarat alkavat domi noida, eikä keskikehon ja eri tyisesti alavatsan voima kehity. fit : 28. Tärkeää onkin huomioida oman lajin vaatimukset, har joittelun rytmitys ja riittävä palautuminen. Kuormitusta kannattaa kui tenkin nopeasti alkaa nostaa. Uinuvista pakaroista voi seurata myös vammoja ja vai voja esimerkiksi polvissa, lon kissa ja alaselässä. Vähemmän kuormittavia liik keitä voi ottaa osaksi alkuläm mittelyä eristävämpien liik keiden, kuten lantionnoston oheen. Silloin eivät voima tasotkaan pakaroissa pääse kehittymään. Aktivaation korjaamiseen vaikuttaa myös se, miten kauan on liikkunut ja kuinka paljon liikemalleja keho jo osaa. Jos pulma johtuu esimerkiksi hei koista keskivartalon lihaksis ta, ei kannata vahvistaa pel kästään pakaroita, sillä se vain lisää voimaeroa suuremmaksi. Usein kui tenkin pakaran alueen kivut liittyvät kuormituksen epäta sapainoon ja liian korkeaan kuormitukseen omiin voima tasoihin nähden eikä uinuviin pakaroihin. Kun lonkan ja alaraajojen li hastasapaino on hyvällä tasol la, voi alkaa kehittää myös pa karoiden voimakapasiteettia. Mitä uinuvista pakara lihaksista voi seurata. On hyvä muistaa, että mitä korkeampi esimerkiksi maksimivoimaka pasiteetti kestävyysjuoksijalla on, sitä vähemmän yksittäinen askel kuormittaa ja sitä parem pi on väsymyksen sietokyky. X X X sen liikeketjun häiriöistä, jol loin vika ei välttämättä ole sii nä kehonosassa, joka alkaa oireilla. Silloin keho pyrkii käyttämään kaikkia mahdollisia lihaksia lonkan ojennuksessa. Jos syy on muualla kehossa, pelkillä pa karaharjoitteilla pakaroita ei välttämättä saa herätettyä. Miten pakaroita herätellään
Perusvoimaharjoituksena voit toistaa liikettä 4 x 8–12 noin minuutin sarjapalautuksella. X X X KOKEILE NÄITÄ 1 Lonkan ulkokierto Aseta vastuskuminauha esimerkiksi puolapuihin kiinni. Pidä lattiajalan polvi noin 90 asteen kulmassa ja nosta lantiota voimakkaasti ylöspäin. Asetu askelkyykkyasentoon ja pujota kuminauha etummaisen polven ympäri. 3 Luisteluloikka Asetu yhdelle jalalle ja ponnista räjähtävästi toiselle jalalle. TILAA OMASI KATSO TARJOUS: hifimaailma.fi/tilaa VERTAILUTESTIEN IKONI HIFIMAAILMA ESITTELEE UUSIMMAT TUOTTEET, TESTAA, VERTAILEE, RAPORTOI JA NEUVOO.. Perusvoimaharjoituksena voit toistaa liikettä 4 x 8–12 noin minuutin sarjapalautuksella. Tee liike kummallakin jalalla yhtä monta kertaa. Vie polvea jarruttaen sisäkiertoon, jonka jälkeen kierrä lonkasta polvi mahdollisimman pitkälle ulkokiertoon. Tee liike kummallakin jalalla yhtä monta kertaa. Painon kanssa liike toimii maksimivoimaharjoituksena 4–6 x 4–6 noin 3 minuutin sarjapalautuksella. 2 Lantionnosto Asetu selinmakuulle lattialle ja tuo toinen jalka tukijalan reiden päälle. Tee kummallakin jalalla 3–5 x 5 loikkaa
JALKOJEN RISTIMINEN TAI TUOLILLA ISTUMINEN AUTTAA PITÄMÄÄN LANNERANGAN PAIKOILLAAN. Anna katseen seurata liikettä. Vaihda sitten jalat toisinpäin ja tee kaikki alusta. t : 30. Lähde sitten kiertämään rauhalliseen tahtiin oikeaa kättä kohti kattoa. Hae molemmat istuinluut tukevasti lattiaa vasten ja ojenna selkä. Keskity hengitykseen ja pidä tahti rauhallisena. Varmista, että vasen nilkka on suoraan polven alla. Rintakehän pyöritys Istu lattialle jalat ristissä. Keskity hengitykseen ja pidä tahti rauhallisena. Vinkki: puolierot ovat rintarangan kierroissa hyvin yleisiä! Älä siis säikähdä, jos kiertäminen tuntuu toiselle puolelle vaikeammalta. Voit keinutella asennossa muutaman kerran puolelta toiselle, kunnes löydät rentouden lantionseudulle. Lonkankoukistaja ja kierrot Asetu toispolviseisontaan niin, että vasen jalkapohja ja oikea polvi ovat lattiassa. Rentouta lantio mahdollisimman painavana alas, jolloin tunnet venytyksen lonkankoukistajassa. Palauta käsi rauhallisesti lattiaan ja toista liike sitten vasemmalla kädellä. Toista viisi kertaa kummallekin puolelle. Nauti! Kun liikkuvuustreeniä malttaa tehdä säännöllisesti, huomaa takuulla eron esimerkiksi heittolajeissa, painonnostoliikkeissä ja yleisesti selän hyvinvoinnissa. Lähde sitten pyörittämään rintakehällä mahdollisimman isoa ympyrää myötäpäivään. Tuo kädet polville ja rentouta hartiat alas. 2. Rentouta lantio mahdollisimman painavana alas, jolloin tunnet venytyksen lonkankoukistajassa. Nauti! Kun liikkuvuustreeniä malttaa tehdä säännöllisesti, huomaa takuulla eron esimerkiksi heittolajeissa, painonnostoliikkeissä ja yleisesti selän hyvinvoinnissa. ASKAREISIIN. Palauta käsi rauhallisesti lattiaan ja toista liike sitten vasemmalla kädellä. Anna katseen seurata liikettä. Tee kymmenen rauhallista toistoa ja toista liike sen jälkeen vastapäivään. Tuo kädet lattiaan isovarpaan puolelle. Vaihda sitten jalat toisinpäin ja tee kaikki alusta. Lonkankoukistaja ja kierrot Asetu toispolviseisontaan niin, että vasen jalkapohja ja oikea polvi ovat lattiassa. MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN Toista harjoitus 2?5 kertaa viikossa. Vinkki: jos lattialla istuminen jalat ristissä tekee pahaa, liikkeen voi tehdä myös tuolilla istuen jalkapohjat lattiassa. Toista viisi kertaa kummallekin puolelle. Toista harjoitus 2?5 kertaa viikossa. Tuo kädet lattiaan isovarpaan puolelle. 2. Varmista, että vasen nilkka on suoraan polven alla. Vinkki: puolierot ovat rintarangan kierroissa hyvin yleisiä! Älä siis säikähdä, jos kiertäminen tuntuu toiselle puolelle 1. RINTA ROTTINGILLE KOTIT R EEN I RINTARANGAN ALUETTA KANNATTAA AVAILLA SÄÄNNÖLLISESTI, SILLÄ LIIKKUVAA RANKAA TARVITAAN HYVIN KULKEVIIN TREENEIHIN SEKÄ IHAN JO ARJEN ASKAREISIIN. MARISSA SIIVONEN kuvat ELINA SIMONEN TEE NÄIN Lämmittele kevyesti ennen liikkuvuustreenin aloittamista, niin lihakset ottavat treenin paremmin vastaan, etkä satuta itseäsi. Voit keinutella asennossa muutaman kerran puolelta toiselle, kunnes löydät rentouden lantionseudulle. Lähde sitten kiertämään rauhalliseen tahtiin oikeaa kättä kohti kattoa
Katse saa kääntyä kohti napaa. Tuo kämmenet vastaasti takaisin lattiaan ja laske otsa mattoon asti. Toista 10 kertaa rauhalliseen tahtiin. Vinkki: päällimmäisen jalan voi myös ojentaa suoraksi, jolloin samalla saa venytystä pakaralihakselle. Vinkki: päällimmäisen jalan voi myös ojentaa suoraksi, jolloin samalla saa venytystä pakaralihakselle. Vinkki: jos sormenpäät muuttuvat valkoisiksi, jäät itsellesi kiinni siitä, että teet työtä työntämällä! Yritä pitää sormien ote mahdollisimman kevyenä, jotta saat työn rankaa ojentaville lihaksille. Kun käsi tulee vartalon taakse, anna vasemman hartian aueta mahdollisimman lähelle lattiaa vartalon vasemmalla puolella, mutta pidä polvet yhdessä. M A LL I E M IL IA R A JA LA /W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S . Nosta rintakehä irti matosta selän lihaksia käyttämällä. Ympyrät kylkimakuulta Käy makaamaan oikealle kyljelle. Ojenna nilkat vierekkäin ja rentouta jalat lattiaa vasten. Toista 10 kertaa rauhalliseen tahtiin. Kun käsi tulee vartalon taakse, anna vasemman hartian aueta mahdollisimman lähelle lattiaa vartalon vasemmalla puolella, mutta pidä polvet yhdessä. Tuo sormenpäät aivan kevyesti alimpien kylkiluiden viereen lattiaan. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta. Kissa ja kameli Käy nelinkontin. Piirrä vasemmalla kädellä hidas ja iso ympyrä yläkautta. Käy nelinkontin. T R E E N IV A A T T E E T IN T E N S E D . Tuo sormenpäät aivan kevyesti alimpien kylkiluiden viereen lattiaan. Ojenna kädet sitten pitkälle sivuille peukalot ylöspäin ja rutista lapaluita samalla yhteen. Nosta rintakehä irti matosta selän lihaksia käyttämällä. Tuo kämmenet vastakkain olkapäiden eteen ja päästä polvet päällekM A LL I E M IL IA R A JA LA /W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S . Kun käsi tulee vartalon taakse, anna vasemman hartian aueta mahdollisimman lähelle lattiaa vartalon vasemmalla puolella, mutta pidä polvet yhdessä. Katse saa kääntyä kohti napaa. Ympyrät kylkimakuulta Käy makaamaan oikealle kyljelle. Ojenna kädet sitten pitkälle sivuille peukalot ylöspäin ja rutista lapaluita samalla yhteen. Käy makaamaan oikealle kyljelle. Tuo kämmenet vastakkain olkapäiden eteen ja päästä polvet päällekkäin jalat koukussa. M A LL I E M IL IA R A JA LA /W E LL N E S S M A LL IK O U LU T U S . T R E E N IV A A T T E E T IN T E N S E D . Toista 10 kertaa rauhalliseen tahtiin. Tuo kämmenet vastakkain olkapäiden eteen ja päästä polvet päällekkäin jalat koukussa. t : 31. Tuo kämmenet vasKäy päinmakuulle. Vältä kiusausta ja keskity tekemään liike lapaluita 5. takkain olkapäiden eteen ja päästä polvet päällekkäin jalat koukussa. Käy makaamaan oikealle kyljelle. Laske sormenpäät hitaasti takaisin lattiaan ja laske otsa mattoon asti. Toista 10 kertaa. Varmista, että kämmenet ja olkapäät sekä polvet ja lonkat ovat allekkain. Vältä kiusausta ja keskity tekemään liike lapaluita liikuttaen. Ojenna nilkat vierekkäin ja rentouta jalat lattiaa vasten. Työnnä uloshengityksellä ranka mahdollisimman pyöreäksi ikään kuin kamelin kyttyräksi. Vinkki: jos sormenpäät muuttuvat valkoisiksi, jäät itsellesi kiinni siitä, että teet työtä työntämällä! Yritä pitää sormien ote mahdollisimman kevyenä, jotta saat työn rankaa ojentaville lihaksille. T R E E N IV A A T T E E T IN T E N S E D . 4. Tunnet samalla venytyksen lapojen välissä. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta. 5. Tunnet samalla venytyksen lapojen välissä. Ympyrät kylkimakuulta Käy makaamaan oikealle kyljelle. Työnnä uloshengityksellä ranka mahdollisimman pyöreäksi ikään kuin kamelin kyttyräksi. Vinkki: pidä kyynärpäät paikoillaan läpi liikkeen! Jos lapojen liikkuvuudessa on ongelmia, liikettä tekee usein mieli kompensoida kyynärpäitä koukistamalla. Pidä sormenpäät koko ajan lattiassa. Laske sormenpäät hitaasti takaisin lattiaan ja laske otsa mattoon asti. Iguana Käy päinmakuulle. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta. Pidä sormenpäät koko ajan lattiassa. 3. Sisäänhengityksellä rutista lapaluut yhteen, käännä katse eteen ja anna selän notkistua kuin kissalla. Piirrä vasemmalla kädellä hidas ja iso ympyrä yläkautta. Piirrä vasemmalla kädellä hidas ja iso ympyrä yläkautta. 5. Varmista, että kämmenet ja olkapäät sekä polvet ja lonkat ovat allekkain. Sisäänhengityksellä rutista lapaluut yhteen, käännä katse eteen ja anna selän notkistua kuin kisVinkki: pidä kyynärpäät paikoillaan läpi liikkeen! Jos lapojen liikkuvuudessa on ongelmia, liikettä tekee usein mieli kompensoida kyynärpäitä koukistamalla. Pidä sormenpäät koko ajan lattiassa
fit : 32 H U R AH D U S
Nykyään pelaan lentopallon sarjapelejä naisten joukkueessa Pirkkalan Pirkoissa. Molemmissa voitimme myös junioreiden Suomen mestaruudet, ja 14-vuotiaana pelasin lentopalloa Suomen maajoukkueessa. Kun harrastaa nuorena moni puolisesti, siitä jää sellainen laji taituruus, että aikui senakin on helpompi lähteä kokeilemaan uutta. Esikoista odottaessa olin tosin vielä kolme kuukautta ennen laskettua aikaa kentällä, ja silloin jotkut tutut kommentoivat, että Hanna, apua, pois jo sieltä kentältä. Olen pitänyt taukoa lentopalloilusta ne neljä kertaa, kun olen ollut raskaana. Treenejä on kahdesti viikossa, ja koska aikuisten salivuorot ovat vasta iltakahdeksalta, pystyn irrottautumaan kotoa ja työstä hyvin. LENTOPALLON AJATTELEMINENKIN HYMYILYTTÄÄ sanko mennä treeneihin, sillä minua motivoi jo etukäteen se energinen olo, joka tulee hikisen ja korkeasykkeisen harjoittelun jälkeen. Miten rentoudut. Ihailen nyrkkeilijä Mira Potkosta ja lentopal loilija Riikka Lehtosta, joka oli nuoruusvuo sina joukkue kaverini. Minkä neuvon antaisit nuorelle itsellesi. On huikea fiilis, kun saan venytellä treenistä lämpimiä lihaksia televi sion äärellä. Kun aloimme kuusi vuotta sitten miettiä harrastusta nyt 12-vuotiaalle esikoiselleni, lentopallo oli hänelle aika selvä ja tuttu valinta. Minut on kasvatettu sporttisuuteen, ja harrastin myös yleisurheilua, suunnistusta ja hiihtoa. Treeni-illan jälkeen myös oma uni on normaalia syvempää. Emme Lentopallo on ollut Ensitreffit alttarilla -ohjelman terapeutti Hanna Myllymaalle tärkeässä roolissa lapsuudesta lähtien. Odotan treenien jäl keen aina yli kaiken, että pääsen venyttelemään. Mitä himoitset liikunnan jälkeen. Ei se vaarallista silti ollut, sillä pitkällä kokemuksella tekniikka on kuitenkin niin hyvin hallussa. Mitä lajia haluaisit kokeilla. Kilpailuviettini herää, kun toinen painelee vierellä yhtä innoissaan. Saman tiiviin porukan kanssa pelasimme kesät pesistä ja talvet lentistä. Olen kotoisin Pohjanmaalta, jossa lentopallo ja pesäpallo ovat suosittuja lajeja ja myös minulla valikoimassa 6-vuotiaasta lähtien. Lentopallo on intensiivistä ja siinä on paljon hyppyjä, joten ihan heti synnytyssairaalastakaan ei ole voinut pelaamaan lähteä. Padelia ja laitepilatesta. Padelia olen ajatellut kokeilla van himman lapseni kanssa. Kaikissa niissä olen nauttinut eniten yhteistreeneistä. Kävelylenkeillä, uimalla ulkovesissä ja katsomalla Netflixiä. Sportti-idolisi. Myös koko Myllymaan kuusihenkinen perhe on hurahtanut lajiin. En ikinä mieti, jakMITÄ SANOT. fit : 33. MIRJA AARNIO kuvat MARJAANA MALKAMÄKI O len aina ollut sosiaalinen liikkuja. Nykyään koko perheemme eli mieheni ja kaikki neljä lastamme harrastavat lentopalloa. Molemmat ovat omaa ikäluokkaani ja pitäneet itsestään ja kunnostaan hyvää huolta. Älä jää kiinni yhteen liikunta lajiin, vaan kokeile kaikkea mah dollista. Kotona venyttelen, käyn suihkussa ja syön iltapalaa kaikessa rauhassa muun perheen jo nukkuessa. Suunnittelen jo laitepi lateksen aloitusta lähi aikoina. Siksi olenkin hurahtanut helposti joukkuelajeihin
Aikuisena sitä on elämässä jo niin paljon muutakin, kuten työ ja perhe, ettei mitään liikunnan ylikuormitusta pääse syntymään. Ikimuistoisia hetkiä lentopallourallani on ollut C-ikäisten Suomen mestaruus. Omat treenit kaksi kertaa viikossa ovat oikeastaan töiden lisäksi ainoita hetkiä, jolloin olen itsekseni. Toimin jaostossa puheenjohtajana, ja tulevana syksynä liikutamme yhteensä noin 130 lentopalloilijaa. Joukkueessamme emme jaa toistemme ammatteihin ja työhön liittyviä asioita. On helpottavaa, että elämässä on olemassa porukka, jossa saa olla jotain ihan muuta, kuin mitä tekee työkseen. Jo sen ajatteleminenkin saa minut hymyilemään.” fit : 34 H U R AH D U S. Nyt juniorijoukkueita on jo viisitoista ja muutama aikuistenkin joukkue. Kun tekee intensiivistä istumatyötä pitkälti koneen ääressä, on tärkeää, että sille on vastapainona harrastus, johon oma mieli palaa ja jota lähtee aina innolla treenaamaan. Pikkuhiljaa sinne alkoi löytyä mukaan sekä lapsia että aikuisia. Ihana muisto on myös vuoden takaa, jolloin Suomen Lentopalloliitto ry palkitsi minut Vuoden seuratoimijana. Joskus nuorempana saatoin mennä sillä rajoilla, että treenaanko liikaa. ”En ikinä mieti, jaksanko mennä treeneihin, sillä minua motivoi jo etukäteen se energinen olo, joka tulee hikisen ja korkeasykkeisen harjoittelun jälkeen.” löytäneet sijainniltaan ja kooltaan sopivaa seuraa, niinpä perustimme yleisseuran alle uuden lentopallojaoston junioreille. Mieheni myös valmentaa, ja nyt 4-vuotias kuopuksemmekin on välillä hänen mukanaan treeneissä. Lentiksen lisäksi käymme uimassa, pyöräilemässä ja suunnistamassa. Turnaus pidettiin kotipaikkakunnallani Nurmossa 300 hengen kotisalissa. Sali oli täynnä, ja oli mieletön fiilis voittaa mestaruus kaikkien niiden tuttujen silmien alla. Olin aina valmis jäämään ekstratreeneihin vaikka kolmeksi tunniksi putkeen
Tähän löytyy resepti-idea joka keskiviikko uudelta wegan.com-sivustolta. Ei siis muuta kuin tahtotila päälle ja vaikka vegaanikeskiviikkoa viettämään. TAHDOTKO. Positiivista on, että 54 prosenttia suomalaisista haluaisi syödä enemmän kasvisruokaa. K U V A A D O B E RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA fit : 35. Suomalaiset ovat lihansyöjiä, tuoreen tutkimuksen mukaan vain noin joka kymmenes on kasvissyöjä tai vegaani
600 grammaa keitettyä riisiä tulee noin kolmesta desilitrasta kuivaa riisiä. Apuun rientävät ruokaisat reseptit, jotka valmistuvat puolessa tunnissa. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 348 KALORIA 11,6 G PROTEIINIA 42,8 G HIILIHYDRAATTEJA 14,5 G SOKERIA 15,5 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3,0 G 3,5 G KUITUA 1,6 G SUOLAA t : 34 R ESEPTIT. Nasi goreng valmistuu nopeasti, kun riisin keittää edellisenä iltana. Nopea ruoka – parempi ilta Arki-ilta ja nälkä hiipii
Jos tahna on kovin paksua, lisää hiukan vettä. Säästä mukillinen vettä myöhempää käyttöä varten. Jos pasta jämähtää kastikkeen sekoituksen yhteydessä liian tiiviiksi, saat siitä irtonaisempaa lisäämällä sekaan keitinvettä. Annostele lautasille ja raasta päälle parmesaania. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 620 KALORIA 18,2 G PROTEIINIA 72,4 G HIILIHYDRAATTEJA 2,4 G SOKERIA 31,6 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 5,7 G 8,7 G KUITUA 0,5 G SUOLAA t : 35 R ESEPTIT. Lohko tomaatit ja pilko kurkku ja salaatti. Paahda pinjansiemenet, murskaa valkosipulinkynsi ja purista sitruunasta mehu. Kuumenna 1 rkl öljyä kasarissa tai paistinpannulla. Sekoita avokadot, basilikanlehdet, pinjansiemenet, valkosipuli, sitruunamehu ja oliiviöljy tahnaksi monitoimikoneessa tai muulla sopivalla laitteella. Hienonna sipulit, poista chilistä siemenet ja paloittele se. 5. Kypsennä 2 minuuttia. Jos tarpeen, lisää keitinvettä. 3. Sekoita joukkoon ketjap manis, kalakastike, limetinmehu ja puolet kevätsipulien vihreistä osista pilkottuna. Kaada spagetti takaisin kattilaan ja sekoita joukkoon avokadopesto sekä puolitetut kirsikkatomaatit. Pienennä hiukan lämpöä ja jatka kypsentämistä voimakkaasti sekoitellen 4–5 minuuttia. 2. Se tekee pastasta irtonaisempaa. Mausta suolalla ja pippurilla. Riko pannulle munat ja anna kypsyä, kunnes niiden reunat ovat rapeat. R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t A N U P II P P O NASI GORENG K ANANMUNALLA Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 2 sipulia 2 valkosipulinkynttä 3 punaista chiliä 3 rkl auringonkukkatai maapähkinäöljyä 600 g keitettyä riisiä (kylmänä) 3–4 rkl ketjap manisia 2 rkl kalakastiketta 1 limetti 4 kevätsipulia 4 kananmunaa 2 tomaattia ½ kurkku ½ kerä jäävuorisalaattia suolaa mustapippuria 1. Kun spagetti on al dente, kaada siitä vesi pois. Lisää riisi hyvin sekoittaen. 6. Koristele basilikanlehdillä. Peitä osittain kannella ja siirrä levyltä. Lisää pannulle sipuli, valkosipuli, kaksi kolmasosaa chilistä ja suolaa. Mausta suolalla ja pippurilla. Kuumenna 2 rkl öljyä wokkitai paistinpannulla. 4. 7. Keitä spagetti paketin ohjeen mukaan, 10–12 minuuttia. Käsittele pastan kypsymisen aikana avokadot eli halkaise ne, poista kivi ja hedelmäliha ja leikkaa se kuutioiksi. Jaa riisiseos ja munat lautasille tai kulhoihin ja koristele lopulla kevätsipulilla ja chilillä sekä tomaatilla, kurkulla ja salaatilla. 3. 4. 2. AVOK ADOPESTO– TOMA ATTIPASTA Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 350 g spagettia 2 kypsää avokadoa 1 ½ dl basilikanlehtiä (osa koristeluun) 2 rkl pinjansiemeniä 1 valkosipulinkynsi 1 sitruuna 4 rkl oliiviöljyä 300 g kirsikkatomaatteja 1 ½ dl parmesaania suolaa mustapippuria 1
Kypsennä 5–6 minuuttia. Mausta suolalla ja pippurilla. Nosta pannu levyltä ja sekoittele joukkoon rucola, tonnikala, oliiviöljy ja sitruunasta puristettu mehu. Kuori ja hienonna sipuli. Pienennä lämpöä ja lisää kasariin 1 rkl öljyä. Lisää sipuli, paprika, pavut ja hyppysellinen suolaa. Sulata herneet ja pane riisi kiehumaan. 5. Poista paprikasta kanta ja siemenet ja leikkaa se suikaleiksi. Nosta kasariin kana. Lisää puhdistetut ja puolitetut herkkusienet sekä hyppysellinen suolaa ja kuullota 4–5 minuuttia, kunnes sienistä alkaa irrota nestettä. NIZZANSALA ATTI PANNULLA Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 2 isoa salaattiin sopivaa perunaa 2 rkl oliiviöljyä 1 pieni punasipuli 1 punainen paprika 250 g vihreitä papuja 2 luumutomaattia 1 ruukku rucolaa 175 g tonnikalaa purkissa (suolavedessä tai öljyssä) 100 g kivettömiä Kalamataoliiveja 2 rkl oliiviöljyä ½ sitruuna suolaa mustapippuria basilikanlehtiä 1. Kypsennä käännellen 4–5 minuuttia. 4. Kuumenna oliiviöljyä suuressa paistinpannussa. Koristele se basilikanlehdillä. 2. Sekoita joukkoon tomaatit, oliivit ja perunat. K ANAVIILLOKKI RIISIN KERA Neljälle Valmistusaika 25–30 minuuttia 3 kanan rinta leetä 2 rkl oliiviöljyä 225 g valkoisia herkkusieniä 2 rkl vehnäjauhoa 5 dl kanalientä 300 g babyporkkanoita 275 g pakasteherneitä 100 g crème fraîche 8 dl keitettyä riisiä 1 ½ dl lehtipersiljaa suolaa mustapippuria 1. 6. leet nesteineen ja porkkanat. leet. 5. Sekoita joukkoon herneet ja crème fraîche. Lisää kasariin 1 rkl oliiviöljyä ja paloitellut kana. 2. Jaa muhennos kulhoihin ja tarjoile riisin sekä persiljan kanssa. Mausta suolalla ja pippurilla. Leikkaa pavuista päät ja pilko ne lyhyemmiksi. Esikypsennä kuoritut ja pilkotut perunat keittämällä niitä suolatussa vedessä 7–10 minuuttia niiden koosta riippuen. Vatkaa sekaan kanaliemi pienissä erissä ja kuumenna neste lähes kiehuvaksi. Nosta . 7. Mausta suolalla ja pippurilla. Valuta tonnikala. Kypsennä miedolla lämmöllä sekoitellen hetkinen, kunnes ainekset ovat pehmenneet hiukan. Jatka hauduttamista 8–10 minuuttia, kunnes kana on kypsää ja porkkanat ovat hiukan pehmenneet. Mausta odottaessa kana. Tarjoile salaatti suoraan pannulta. 4. 3. Pilko tomaatit ja revi rucola. Kun perunat ovat hiukan pehmenneet, huuhtele ne juoksevassa kylmässä vedessä. leet suolalla ja pippurilla. Kuumenna kasari. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 572 KALORIA 48,3 G PROTEIINIA 56,1 G HIILIHYDRAATTEJA 8,1 G SOKERIA 15,8 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4,7 G 5,7 G KUITUA 1,0 G SUOLAA t : 36. Kanaviillokki saa väriä herneistä ja porkkanoista. 3. Ripottele päälle jauhot ja kypsennä vielä minuutti koko ajan sekoittaen. leet pannulta lautaselle. Kypsennä matalalla lämmöllä 2–3 minuuttia, kunnes herneet pehmenevät
RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 464 KALORIA 16,7 G PROTEIINIA 53,7 G HIILIHYDRAATTEJA 4,2 G SOKERIA 21,7 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2,4 G 11,5 G KUITUA 0,9 G SUOLAA t : 37 R ESEPTIT. Nizzansalaatti saa aivan uuden ilmeen, kun se tehdään ja tarjoillaan paistinpannusta
T uttua kauraa: kaikkihan sen tietävät, että itsestään huolehtiva ihminen noudattaa säännöllistä ateriarytmiä. STEPPAA RUOTUUN PIENIN ASKELIN, JOUSTAVUUS MIELESSÄ. Tällä reseptillä saamme riittävästi proteiineja, kuituja, t : 40. Päälle muutama pähkinä ja litra raikasta vettä päivittäin. Me kaikki myös tiedämme, mitä monipuolinen ja terveellinen ravinto pitää sisällään. PÄIVI EKOLA kuvat ADOBE PALAUTA RUOKARYTMI Tämä kaikki siksi, että säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, hillitsee näläntunnetta, tukee painonhallintaa ja suojaa hampaita reikiintymiseltä, kuten Ruokavirasto meitä opastaa. Hän aloittaa päivänsä tuhdilla aamupalalla, syö monipuolisen lounaan ja päivällisen sekä tarvittaessa nauttii pari terveellistä välipalaa. OVATKO SÄÄNNÖLLISET RUOKA-AJAT PÄÄSSEET RETUPERÄLLE. Päivässä vähintään puoli kiloa kasviksia ja riittävästi kuituja eli naiset ainakin kuusi ja miehet yhdeksän desiä täysjyväviljavalmisteita. Viikossa pari kolme kertaa kalaa ja noin 500 grammaa lihaa
Tai montako kertaa viime viikolla korvasit lounaan suklaapatukalla tai ylijääneellä palaveripullalla. Konkreettisten esteiden jälkeen kannattaa kurkata myös pään sisälle ja miettiä, mitä hyvää muutos saisi aikaan. hiilihydraatteja, vitamiineja ja hyviä rasvoja niin, että pysymme terveinä ja hyvinvoivina. Saatat esimerkiksi kokea, ettei sinulla ole aikaa syödä kunnollista aamupalaa tai että työpaikkaruokalan lounas on liian kallis. Säännöllinen tankkaus myös takaa sen, että jaksaa lähteä jumpalle juuri silloin, kun on suunnitellut. Silti harva meistä noudattaa ravinto suosituksia, ei vaikka haluaisi. Aika ajoin tulee jokin este, joka syö siivun lounasajasta tai varastaa aamun arvokkaita minuutteja. Voit esimerkiksi kysyä itseltäsi: miksi tämä valinta on minulle tärkeä ja mitä hyvää se tuo elämääni. Psykologi Anu Tevanlinna vinkkaa, että alkuun pääsee pohtimalla, mitkä asiat omassa arjessa estävät säännöllisen syömisen. Kun on polttoainetta, jaksaa liikkua. Nimittäin vaarana voi olla, että jos päivän aikana lounas on jäänyt syömättä, ei ehkä illalla jaksakaan treenata. Minitavat Kun esteet ja arvoihin pohjautuvat hyödyt on tunnistettu, voi siirtyä pohtimaan sitä, t : 41. Jos koet, että ruokarytmissä on parantamisen varaa ja haluaisit tehdä sille jotain, kannattaa ensimmäisenä pohtia, mitkä syyt ovat johtaneet siihen, ettei rytmissä tahdo pysyä. Jokaisella nuo syyt ovat omanlaisensa, eikä rytmiin pääsemiseen ole yhtä oikeaa tietä. Tai jos säännöllinen iltalenkki on prioriteettilistallasi, hahmotat, kuinka tärkeää on nauttia iltapäivällä välipala jaksaaksesi juosta koko matkan vaivatta. Vaikka kuinka päättäisi, ei säännöllisestä ruokarytmistä aina ole niin helppoa saada kiinni. Pura esteet ja tee arvovalintoja Mikään pakko ei ole syödä säännöllisesti, mutta varsinkin silloin, kun on aikeissa treenata, kannattaa ateriarytmiin kiinnittää huomiota. Jos työ on sinulle tärkeää, voit pohtia sitä, että jos verensokeri pysyy tasaisena koko päivän, pysyy työvirekin yllä. Käsi ylös: milloin viimeksi aamupalasi koostui pelkästä vauhdissa hörpitystä kahvista. Kun sidot muutoksen vaikutuksen itsellesi tärkeisiin asioihin, saatat löytää motivaation muutokseen
Liian tarkka ruokailun rajoittaminen tai liian tiukka suhtautuminen ravitsemukseen voivat johtaa hallinnan menettämiseen syömisessä. Jos kuitenkin toiveissa on kasvattaa lihasmassaa, kannattaa energiansaannin olla noin 200?300 kilokaloria plussalla. Aamupala kannattaa nauttia kahden tunnin sisällä heräämisestä, niin saat riittävästi energiaa startata päivä ja samalla varmistat, että loppupäivän syömiset pysyvät vahvemmin hallinnassa. Opettele luottamaan itseesi ja kuuntelemaan kehon nälkäkylläisyys-signaaleja. Vai voisiko kyseessä ollakin jano tai vaikka vain yleinen väsynyt fiilis. Rentous on järkevää itsehillintää: päivittäiseen ruokavalioon mahtuu satunnaista herkuttelua 20 prosentin verran, kunhan 80 prosenttia pysyy kuitenkin terveellisenä, monipuolisena ja ravinnerikkaana. Onko kyse todellisesta nälästä vai mieliteosta. RENTOUTTA JA ITSEHILLINTÄÄ SYÖMISEEN Arjen ruokailuissa jaksamisen ja kehityksen kannalta tärkeintä on se, että syö riittävästi ja monipuolisesti, säännöllinen energiansaanti sekä ennen kaikkea rentous. Jos kyky hallita syömisiään on heikko, vaikuttaa se esimerkiksi heikentävästi painonhallintaan. Muutosten pitäisikin olla sellaisia, että ne istuvat vaivattomasti omaan arkeen. Älä siis siirry suoraan epämukavuusalueelle, vaan tee maltillisia muutoksia, joita ihan oikeasti voit ylläpitää, hän neuvoo. Tevanlinna muistuttaa, että on epärealistista yrittää aikaan saada suurta ja pysyvää muutosta ja että täydellisyydentavoittelu johtaa usein epäonnistumisen kokemuksiin. Nyrkkisääntönä on, että energiansaanti olisi hyvä pitää kutakuinkin tasoissa kokonaisenergian kulutuksen kanssa. Rentous ei kuitenkaan tarkoita sitä, että syömisissään voi roiskia miten sattuu, etenkin jos haluaa panostaa ruokavalion terveellisyyteen tai painonhallintaan. Tevanlinna kutsuu pieniä muutoksia minitavoiksi. Unohda erilaiset kiellot, säännöt, rajoitukset ja liian musta-valkoinen ajattelu. millaisia muutoksia pystyisit arjessasi tekemään. Milloin olet nälkäinen. . Oikeaa, kellotettua ateriarytmiä ei ole: syö tasaisin väliajoin niin, että se sopii arkeesi. Rentous kannattaa pitää mielessä, sillä ravitsemuksessa ei ole kyse vain energiansaannista, vaan myönteisestä tavasta huolehtia itsestään, hyvinvoinnistaan ja jaksamisestaan. Lähde haluamaasi suuntaan pienin askelin. Ei siis kannata lähteä ksaamaan koko ruokaympyrää yhdellä kertaa, vaan riittää, että ottaa jonkin pienemmän tavoitteen. Mieti paitsi ideaalitilannetta myös sitä, mikä on käytännössä sinulle realistista. KIRA TIIVOLA t : 42. Lihas nimittäin tarvitsee rakennusaineita, eikä tulosta tule, jos kaikki energia palaa kulutukseen
Seuraavalla kerralla kaupassa ollessasi osta pussi omppuja ja jatka siitä, mihin jäit. Aivot vaativat, että samaa asiaa toistetaan jopa kuukausia, jotta se automatisoituu. Juuri silloin tarvitaan joustoa. . Esimerkiksi välipala ei jää syömättä, jos sen pakkaa mukaansa kouluun tai töihin tai varmistaa, että jääkaapista löytyy aina terveellisiä välipalavaihtoehtoja. Kun ei pakota itseään liian tiukkoihin sääntöihin ja odotuksiin, ei tule epäonnistumisen kokemuksia silloin, kun kaikki ei menekään putkeen. Jos siis sitä aamuista omenaa ei syystä tai toisesta olekaan tarjolla, älä lannistu. Kun sitten syö yhden omenan aamuisin, on se jo 365 omenaa vuodessa. NÄIN KOOSTAT PÄIVÄN ATERIAT AAMUPALA kuitupitoinen hiilihydraatin lähde + proteiinin lähde + hedelmä/marjat LOUNAS lautasella 1/3 hiilihydraattia + 1/3 kana/kala/liha/ kasvisproteiini + 1/3 kasviksia VÄLIPALA kuitupitoinen hiilihydraatti + hedelmä/marja/ kasvis PÄIVÄLLINEN lautasella 1/3 hiilihydraattia + 1/3 kana/kala/liha/ kasvisproteiini + 1/3 kasviksia ILTAPALA kuitupitoinen hiilihydraatti + proteiinia + hedelmä/ marja/kasvis KIRA TIIVOLA t : 43. . On myös hyvä muistaa, etteivät rutiinit muodostu hetkessä. . Sen lisäksi, että tavoitteen pitää olla helppo, pitää siihen varautua. Aina voi tulla tilanteita, joissa päätöksestä on vaikea pitää kiinni. Rutiinit toimivat silloin, kun arki on normaalia, mutta kun tulee kiireaikoja tai lomaillaan, saattaa olla vaikea pysyä suunnitelmissa. Elämäntapamuutoksissa suurin muuttuja on elämä. Joustavuutta peliin Tevanlinna muistuttaa myös, että hyvinvointiin liittyvien valintojen kanssa on syytä pysyä joustavana ja itselleen armollisena. Mutta kun säännöllisesti ohjaat itseäsi tekemään pieniä parempia valintoja, niistä tulee ajan myötä automatisoituneita rutiineja eikä niiden eteen enää tarvitse nähdä vaivaa. Minitapa voi vaikka olla sellainen, että jos päättää syödä enemmän hedelmiä, niin aloittaa yhden hedelmän lisäämisestä aamiaisella
Instagram @jarkkostenius t : 44. ASUU Espoossa. UNELMOI oman tien vahvistumisesta ja ymmärryksen syvenemisestä. HARRASTAA höntsäthainyrkkeilyä. Jarkon tuorein kirja Nyrkkisankarin paluu (Like) julkaistiin keväällä. M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN TESTAAMALLA OPPII, MIKÄ KEHOLLE SOPII PÄIVI EKOLA kuvat ELINA SIMONEN ja ADOBE Jarkko Stenius, 49 AMMATTI kirjailija, mielenharjoittamisen sekä kehonhuollon kouluttaja, thainyrkkeilyvalmentaja
Maistelen, miltä ruoka maistuu, ja se tuottaa minulle iloa. Lautaselle päätyi usein tonnikalaa tai keitettyä seitä, raejuustoa, herne-maissi-paprikasekoitusta ja maitorahkaa sekä ananasta. Nyt hän osaa arvostaa terveellistä, hyvältä maistuvaa ruokaa. ikaisemmin ajattelin ruoan olevan pelkkää polttoainetta enkä osannut nauttia mausta. Silloin ahmin ylettömästi karkkia. Minulle ei myöskään sopinut ruokailujen tiukka kellottaminen. Salaattien valmistus minulta onnistuu ja olen opetellut käyttämään muutamia raaka-aineita, kuten yrttejä ja aurinkokuivattuja tomaatteja. Kun syöminen oli niin tiukoissa raameissa, ei ollut ihme, että välillä meni överiksi. A Syön silloin kun on nälkä ja olen havainnut, että pidennetty 12 tunnin yöpaasto sopii minulle. T U O R E PA STA A Valmistuu nopeasti ja on paremman makuista kuin kuivapasta. Makua tärkeämpää oli tiukka bodarirytmi; ruokaa piti saada tarkasti kolmen tunnin välein. Kun en kuunnellut kehoani, vaan tuijotin orjal lisesti kelloa, ei keho saanut koskaan levätä. En kuitenkaan ole ehdoton tässäkään asiassa, vaan kuuntelen kehoani. Ruoanlaitto ei ole koskaan kiinnostanut minua, joten en ole sitä oppinutkaan. Yritin 20 vuotta treenillä ja ravinnolla muokata ulkonäköäni enkä ajatellut yhtään sitä, miten terveellistä oli syödä noin yksipuolisesti. t : 45. Tällaiselle vanhan liiton miehelle, kuten minä olen, oli iso oivallus, kun tajusin, miten monipuolinen raaka-aine aurinkokuivatut Entinen thainyrkkeilijä Jarkko Stenius eli vuosia bodariruoalla eikä nauttinut ruoasta tippaakaan. Useimmiten käyn ulkona syömässä. C H I L I H A L LO U M I A Valmiiksi chilillä maustettu halloumi on helppo lisä salaatteihin. Nautin jokaisesta ruokahetkestä. Nykyisin suhtaudun syömiseen täysin eri mentaliteetilla. Jos minulla on vahva olo, syön kevyemmin, jos taas heikko olo, syön enemmän. K U N T A R V I T S E N R U O A N N O P E A S T I P Ö Y T Ä Ä N HALLOUMI-SALA ATTI Valmistusaika 10 minuuttia • Paistettua chili-halloumijuustoa • salaattia • erilaisia vihanneksia • kylkeen riisiä tai keitettyä bataattia AINA KAAPISSA AU R I N KO KU I VATT U JA TO M A AT T E JA Huippu tuote, jota lisään esimerkiksi fetan kanssa aina salaattiini. Ruokavalioni oli suppea
Nykyisin treenaan mindfullness mukana, ilon kautta. Treenasin vuosia thainyrkkeilyä, mutta vammani estävät kovan harjoittelun ja kisaamisen. Itselleni läsnäolo on mukana kaikessa tekemisessä, enkä sitä juurikaan ajattele arjessa. Nehän sopivat niin moneen! Salaattien lisäksi syön paljon kalaa. Punaista lihaa en enää syö, ja kanaakin harvoin. Thainyrkkeily-treenini ovatkin enemmän höntsäsparrailua kuin kovaa treeniä. En ajattele lihan syönnin eettisyyttä, mutta kroppani ei vain halua enää lihaa. M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN tomaatit ovat. Ruokafilosofiani ”Kuuntelen kehoani ja nautin jokaisesta suupalasta.” fit : 46. Lisäksi opetan läsnäolotaitoja ja toivon, että saisin autettua hermostollisesti ylirasittuneita suorittajia löytämään tasapainon. En juurikaan syö leipää, sillä se turvottaa vatsaani. Läsnäolon harjoittamisen kautta olen ymmärtänyt elämän huippuhetket: ei salaisuus ole suurissa asioissa, vaan elämän ydin on pienissä hetkissä. Valmennan Nuuksion Rannassa thainyrkkeilyä sekä ohjaan kuntonyrkkeilytunteja ja kehonhuoltoa, jota kutsun pötköttelyvenyttelyksi. Kun jätin pois rukiin, helpotti. Olen huomannut, että testaamalla oppii, mikä keholleni sopii, mikä ei. Aikaisemmin söin runsaasti ruisleipää, mutta vaikka kokeilin monenlaisia ruokavalioita, mikään ei auttanut
SEEDHOW
Myllärin Gluteeniton Lettuja vohvelijauho 500 g RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA Makean himon taltuttava muromysli sisältää runsaasti kuituja. Ja sitä paitsi: herkutella voi terveellisestikin! K U V A T A D O B E JA V A LM IS TA JA T Maapähkinäinen karamellikastike vie kielen mennessään, vaikka patukassa ei ole lisättyä sokeria. Barebells Peanut Crisp 55 g, 2,75 e Gluteenittomat lettukestit järjestyvät vaivatta valmisjauhoista. Coca-Cola Zero Sugar Kofeiiniton 500 ml, 2,10 e KETOILIJALLE Ketokombuchassa on sokeria vain nimellisesti, alle 2 g/100 ml. Fazerina Granola 375 g, 5 e t : 48. GUTsy Captain Company Zero Ginger & Lemon 400 ml, 3 e EI PIRISTÄ Kofeiiniton ja sokeriton kolajuoma ei pistä hyrrää pyörimään. Namia, namia! INKIVÄÄRIN YSTÄVÄLLE Kun kombuchaa fermentoidaan tarpeeksi kauan, sokeri ehtii haihtua. The Good Guys Tropical Rain 350 ml, 3,50 e SOKERITONTA JANOON Karkkipäivä on hieman nihkeä konsepti: ei ole mitään syytä kieltää itseltään herkkuja, jos noin keskimäärin syö terveellisesti
Siinä hoidetaan ihoa erilaisilla kasvonaamioilla yhtä aikaa – kuivalle alueelle kosteuttavaa ja rasvoittuvalle tehopuhdistavaa. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO SAUNAILLASSA SAADAAN HYVÄT NAURUT, KUN SAUNOJAT MULTIMASKAAVAT. K U V A A D O B E fit : 49. Iho kiittää ja mieli hykertelee, kun monivärinen naamio näyttää hassulta. TÄSMÄHOITOA MULTIMASKINGILLA Jos ihon tarpeet ovat erilaiset, esimerkiksi t-alue on rasvoittuva mutta samanaikaisesti posket ovat kuivat, tarvitaan multimasking-kikkaa
K Ä ÄN N EKO H DA S SA Kirjailija Elina Hirvoselle juoksulenkit ovat tapa hoitaa hyvää oloa. t : 50
Sängystä nouseminen, käveleminen tai vaikka vain puhelinsoitto ystävälle ovat tuntuneet Elinasta isoilta, lähes mahdottomilta ponnistuksilta. Vartalo herää ja tuntuu kuin se olisi taas elossa, ihan kuin siinä olisi pikkiriikkisen voimaakin jäljellä. HILJALLEEN LÖYTYI LIIKUNNAN ILO, JOKA ON TUONUT ELÄMÄÄN HENKISTÄ VOIMAANTUMISTA JA FYYSISTÄ VOIMAA. Misseys ei tuntunut omalta jutulta, mutta se poiki mallintöitä, joita hän tekee edelleen. Kun Elina sitten lyyhistyi kesken kävelylenkin NAUTINTO MENEE SUORITTAMISEN EDELLE ELINA HIRVONEN, 46, INHOSI KOULUSSA LIIKUNTAA, MUTTA KUN UUPUMUS NUJERSI AIKUISIÄLLÄ SÄNGYN POHJALLE, JOOGA NOSTI HÄNET SIELTÄ YLÖS. Edelliset viikot ovat menneet sumussa. JOHANNA LÄTTI kuvat ELINA SIMONEN Susannan monipuoliseen työhistoriaan kuuluu myös vuosi Miss Suomen perintöprinsessana. Huimauskohtaukset ja migreenit olivat vaivanneet jo pitkään, välillä henki ei kulkenut kunnolla ja oksetti. t : 51. K Ä ÄN N EKO H DA S SA H elsingissä on pimeä marraskuinen aamu, kun Elina Hirvosen läppäristä avautuu aurinkoinen näkymä Costa Rican rannoille. Elina sytyttää kynttilät, levittää joogamaton olohuoneen lattialle ja aloittaa lempeän liikkeen ruutuun astelevan joogaohjaajan ohjeistamana
Aamuisesta joogahetkestä tuli käänteentekevä. Kun lapset menivät iltaisin nukkumaan, Elina jatkoi töitä puoleenyöhön eikä juurikaan pitänyt lomapäiviä. Lääkärin kysymyksen jälkeen kyyneleet valuivat vuolaina poskille, ja Elina ymmärsi mistä on kyse. – Epäilin, että minulla on jokin elimellinen sairaus, kuten aivokasvain, mutta hetken minua tutkittuaan lääkäri kysyikin, että voisinko olla uupunut. – Kuormitukseni oli monikerroksinen. t : 52. Jos en jaksanut, ihmettelin, mikä minussa on vikana. Elina alkoi herätä ennen muuta perhettä, laittoi puuron kattilaan porisemaan ja rullasi joogamaton olohuoneeseen. Kuormitus oli hiipinyt vaivihkaa. Toipumistakin oli ”järjesteltävä”. Tuntui kuin oivallus uupumuksesta olisi jo itsessään keventänyt painontunnetta rinnassa. Ymmärsin, että siihen rytmiin, joka minut oli uuvuttanut, en voi enää palata. K Ä ÄN N EKO H DA S SA kadulle ja ympäröivä maailma vilisi silmissä, hän varasi ajan lääkärille. Aloin sanoa ”ei” ilmaisille töille ja pyytää enemmän niistä, joita tein. Oman joogahetkensä jälkeen Elina kömpi takaisin sänkyyn, jonne puoliso toi hänelle kahvin. Monikerroksinen uupumus Ongelmallista oli, ettei sovittuja töitä ja projekteja voinut peruuttaa tai siirtää noin vain. Terapiassa aloin käsitellä suorittamiseen sekä tarpeiden ja rajojen tunnistamiseen liittyviä asioita. Aamujooga olohuoneen lattialla on Elinalle tärkeä rutiini. SITÄ KAUTTA ELÄMÄÄNI LÖYTYI UUDENLAISTA TASAPAINOA. Elina on freelancer, ja takana oli pitkä ja intensiivinen työrupeama. Näistä lemOIVALLUS 1: SE, ETTÄ TOIPUMINEN OLI ITSENI HOITAMISTA FYYSISENÄ JA HENKISENÄ KOKONAISUUTENA, OLI TÄRKEÄÄ. Olin jo pitkään pusertanut töitä ja ajatellut, että pitää vain jaksaa. Elina aloitti terapian, sillä tuohon neljän vuoden takaiseen elämäntilanteeseen liittyi myös syvempiä ristiriitoja. – Olo oli fyysisesti niin huono, että se varmaan herätti kaipuun tuntea omassa kehossa edes vähän eloa ja elinvoimaa. Uupumus oli myös fyysistä huonoa oloa ja voimattomuutta, joten Elina yllättyi, kun helpotus löytyi liikunnasta – asiasta, joka oli ollut hänelle lähinnä epämiellyttävä muisto kouluajoilta. Hän oli kirjoittanut kirjaa ja tehnyt dokumenttielokuvaa
Salaa vahva Elina sanoo olevansa nykyään nautiskeleva liikkuja, jolle tärkeintä on, ettei liikuntaan liity minkäänlaista suorittamisen tunnetta. – Liikunnasta tuli minulle häpeällistä ja nujertavaa. Hän jopa viivasi lukujärjestyksestään liikuntatunnit ruskealla tussilla yli, koska inhosi niitä niin paljon. – Olen toki huomannut, että kun voimani kasvavat, nautin siitä. – Se on tosi sääli, sillä liikunnanopetuksen tarkoitushan olisi jättää kaikille lapsille liikkumisen ilo, ei vain niille, jotka ovat hyviä. Hän juoksi paljain jaloin rikkinäisissä leoparditrikoissa ja oli luokkansa toiseksi paras. Iloa ja intoa olisi voinut olla paljonkin, jos sitä olisi rohkaistu ja vaalittu. K Ä ÄN N EKO H DA S SA peistä aamuista alkoi rakastava suhde liikuntaan. Kunnes lukion liikuntatunnilla juostiin Cooperin testi. Rakensin identiteettini niin, etten ole se sporttinen tyyppi, vaan olen lukutyyppi. NÄIN JÄLKEENPÄIN YMMÄRRÄN OIKEIN HYVIN, ETTEI MINUSSA OLLUT MITÄÄN VIKAA. Hän olikin luontaisesti hyvä juoksemaan, mutta koska minäkuva oli muotoutunut aivan erilaiseksi, tuli suoritus hänelle itselleenkin yllätyksenä. Ilo ja nautinto ovat Elinalle tärkeitä, koska kouluaikoina liikunta oli hänelle lähinnä myrkkyä. Muistoissaan hän on aina se, jonka vuoksi joukkue hävisi viestijuoksun tai se, joka valittiin viimeisenä pesisjoukkueeseen. Elina oli luokkansa pienin ja lyhyin. Jälkeenpäin se tuntuu traagiselta. Olen salaa vahva, Elina sanoo hymyillen. t : 53. Vapaa-ajallaan hän tykkäsi kiipeillä puissa, uida ja pyöräillä, mutta liikuntatunneilla hän koki olevansa vääränlainen – liian pieni ja hidas. OIVALLUS 2: USEIN KOKEMUS SIITÄ, ETTÄ ON VÄÄRÄN LAINEN KUMPUAA YMPÄRISTÖSTÄ. Elina yllätti itsensä ja muut. Että oho, minäkö nostan pakaroillani maasta 110 kilon edestä painoja, seison käsilläni seinää vasten ja vedän kuminauhan varassa leukoja. Liikuntaharrastus on tuonut Elinan elämään voimaa ja kestävyyttä. Hän on löytänyt liikunnan ilon, ja sen varjeleminen on psykologisesti tärkeää
t : 54. K Ä ÄN N EKO H DA S SA Elinan mukaan liikunnassa pitää olla aina nautinto mukana
OIVALLUS 4: LIIKUNTA EI OLE KEINO, JOLLA MUOKKAAN ITSEÄNI TOISENLAISEKSI, VAAN SE ON ASIA, JOKA TEKEE MINULLE HYVÄÄ. Kun 5-vuotias kummilapsi ilmoitti, ettei jaksa enää kävellä, Elina nappasi hänet reppuselkäänsä. Muut empivät pitäisikö kääntyä takaisin, mutta Elina ilmoitti, että hän kyllä kantaa lapsen perille asti. heensä, ystävänsä ja kummilapsensa kanssa patikoimassa Pallastunturilla. Jos olen aivan poikki, teemme ilmajoogaa ja roikumme vain päät alaspäin ja rentoudumme. Vuosi sitten Elina oli pertapani tehdä ja liikkua. – Rakastan omaa kehoani. Elina sanoo, ettei ole tehnyt aikuisiällä yhtään liikuntasuoritusta, josta ei olisi nauttinut. – Käyn esimerkiksi randomisti tanssitunneilla ja saan niistä joka kerta totaalisen nautinnon kokemuksen. Lunta oli navan yli ja tavarat painoivat selässä, mutta ystävykset eivät antaneet periksi, vaan halusivat viimeiselle huipulle. Tai jos aloitan aamulla joogan ja huomaankin kaipaavani jotain vähän enemmän, vien harjoituksen voimatreenin ja hiitin suuntaan, koska kehoni selvästi kaipaa sitä. Cooperin testin ja lukion jälkeen Elina lähti ystävänsä kanssa Intiaan ja Nepaliin neljäksi kuukaudeksi. fit : 55. Uupumus opetti kuuntelemaan kehoa ja omia tarpeita tarkalla korvalla. Ihana keho Joogaa, punttisalia, pilatestunteja, juoksulenkkejä, ilmajoogaa, melomista, patikointia, kehonpainotreeniä ja tanssia. K Ä ÄN N EKO H DA S SA Huipulle asti Omien kokemustensa vuoksi Elinaa ärsyttää tapa, jolla liikuntaan ja treenaamiseen liittyen esitetään tavoiteihmistyyppejä. NIISSÄ HETKISSÄ ON HIENOA KOKEA, ETTÄ MINULLA ON VOIMAA TÄHÄN. Vaikka olinkin joskus se liikuntatuntien surkein, todellisuudessa minulla on voimaa tehdä itselleni tärkeitä asioita. Jotta liikunnan ilon voi löytää, sen täytyy tapahtua rakkaudesta itseensä ja halusta tehdä itselleen hyvää. Kun matkan varrella tuli ilmoitus lumivyöryistä ja osa kääntyi takaisin, Elina ja hänen ystävänsä jatkoivat matkaa pienen porukan kanssa. Osansa on myös personal trainerilla, jonka kanssa Elina treenaa kerran viikossa. Uupumus ja siitä toipuminen toivat Elinan elämään kokonaan uudenlaisen tavan vaalia omaa hyvää oloa. Koska suhde liikuntaan ei ole ollut aivan mutkaton, Elina sanoo kokevansa erityislaatuista onnea siitä, että nyt hänellä on niin paljon uusia tapoja nauttia elämästä. Ainoa asia, joka ärsyttää on se, että kauppojen ylähyllyt ovat liian korkealla ja joudun pyytämään apua, jotta saan sieltä oliivipurkin, Elina nauraa. – Ikään kuin sinun tulisi muokata itsesi tietynlaiseksi, jotta voisit olla ”se sporttityyppi”. – Hän on ihana! Ulpu ei koskaan ole ollut laittamassa minua kuntoon, vaan olemme lähteneet siitä, mikä on minun OIVALLUS 3: LIIKKUMALLA VOIN NÄHDÄ MAAILMAA JA KOKEA ASIOITA, JOTKA OVAT ITSELLENI ARVOKKAITA. – Aivan kuin Himalajalla niin myös Pallastunturilla koin suurta voimaantumista. Siellä he päättivät patikoida Himalajalle. Myös suhde omaan kehoon on tasoittunut. – Ja kun sitten pääsimme perille, katselin huipulta kaunista auringonlaskua ja tunsin suurta onnellisuutta siitä, että minulla oli voimaa jaksaa loppuun asti
TUNNISTATKO HENKISEN SÄÄSTÖLIEKIN. fit : 56
JOHANNA LÄTTI kuvat ADOBE STRESSI VIE KAISTALEVEYTTÄ MIELEN TOIMINNOISTA. Nämä kaikki oireet voivat viitata pitkittyneeseen stressiin, jota psykiatrian erikoislääkäri ja professori Jyrki Korkeila kuvaa havainnollistavasti henkiseksi säästöliekiksi. Se voi näkyä arkisissa päätöksissä vaikkapa ruokakaupassa: ihminen ei jaksa miettiä, mitkä ostokset olisivat terveellisiä ja järkeviä, vaan oikaisee päätöksissään ja ottaa mukaansa esimerkiksi epäterveellistä lohtusyötävää. KYSEESSÄ VOI OLLA HENKISEN SÄÄSTÖLIEKIN KALTAINEN TILA. SE HIDASTAA AJATUSVIRTAA JA HAITTAA PÄÄTÖKSENTEKOA. Tämä ilmenee esimerkiksi siten, että päätöksenteko hidastuu ja vaikeutuu ja harkintakyky notkahtelee. Stressi vie kaistaleveyttä mielen toiminnoista, toisin sanoen syö tilaa mielestä. Ihmisen elimistö käy ylikierroksilla, mikä vie energiaa mielen toiminnoista ja niistä aletaan säästellä. ASIAT UNOHTUVAT, TAVARAT HUKKUVAT JA KESKITTYMINEN ON VAIKEAA. P äätösten tekeminen, on vaikeaa tai saatat tehdä impulsiivisia, harkitsemattomia ratkaisuja. Joku saattaa lähettää kiukuspäissään irtisanomisilmoituksen pomolleen, joku toinen ostaa hetken huumassa uuden auton. fit : 57. Perusteelliselle ajattelulle ei ole kapasiteettia, jolloin päätökset saattavat nojata tunteisiin ja hetken mielijohteeseen. Olet kenties ahdistunut ja lamaantunut tai jännittynyt ja ärtyisä. Millainen tila henkinen säästöliekki on. Isoissa päätöksissä pitkään stressaantunut saattaa toimia impulsiivisesti tai tehdä ratkaisuja väärin perustein
Miten yleistä pitkittynyt stressi on, ja ketkä sille ovat alttiita. Aivojen toimintojen ohjaus heikkenee eli esimerkiksi ajattelun joustavuus, keskittyminen ja muistin toiminta alkavat kärsiä. On sattunut monta pientä vastoinkäymistä lyhyellä aikavälillä eikä mieli ole saanut kuormituksesta palautumisaikaa, tai sitten elämässä on tapahtunut jokin iso ja dramaattinen muutos, kuten ero tai läheisen kuolema. Mistä tunnistaa, jos on lipumassa kohti haitallista stressiä. Miten henkinen säästöliekki syntyy. Jos tulehdustila jatkuu vuosikausia, se voi lisätä psykiatristen häiriöiden riskiä. Ahdistus on usein ensimmäinen merkki. Täfit : 58. Noin joka neljäs suomalainen kärsii vuosittain merkittävästä kuormittavasta stressistä. Esimerkiksi hankalassa työuupumuksessa on tyypillistä, ettei edes loma riitä palauttamaan ylikuomittunutta mieltä ja kyky rauhoittua on kadonnut. Elimistössä pitkään jatkunut stressi voi aiheuttaa verenpaineen nousua ja lisätä sydänja verenkiertosairauksien riskiä. Jos iltaisin työ tai muu stressiä aiheuttava asia pyörii siinä määrin mielessä, että se häiritsee nukahtamista ja unta, tulisi miettiä, mitä muutoksia voi päiväaikaiseen elämäänsä tehdä ja miten lisätä palauttavaa ja rentouttavaa aikaa. Aivoissa on hiljainen tulehdustila, joka häiritsee myös aivojen niitä alueita, jotka osallistuvat tunnetilojen säätelyyn. Stressivaste nousee nopeasti, mutta palautuminen kestää pidempään, joten päivittäinen palautuminen on tärkeää. Stressi on usein ”epätäsmällinen” ruumiillisten sairauksien riskitekijä, esimerkiksi astma voi puhjeta stressin seurauksena. Yleensä tilaan päädytään kahta reittiä. Tärkeintä on löytää helposti toteutettavia tapoja palautua. Jos kuormitus ja palautuminen eivät ole tasapainossa, stressi jää jäytämään mieleen, aivoihin ja elimistöön pitkäaikaisena rasitteena: Mieli sopeutuu vähitellen kasvaneeseen stressitasoon ja siitä tulee uusi normaali. Mikä on paras tapa palautua. Yhdelle hyvä keino on kuntosalitreeni tai metsäkävely, toiselle lukeminen tai äänikirjan kuuntelu, kolmannelle meditoiminen tai ruoanlaitto
Elämäntilanteen lisäksi luonteenpiirteet ja temperamentti vaikuttavat alttiuteen: jos kynnys kielteisille tunteille on matala, on yleensä suurempi alttius myös stressaantua. Mutta jos tunnollisuus on erityisen korostunutta ja siihen yhdistyy kovat vaatimukset itseään kohtaan, tilanne kääntyy itseään vastaan, ja henkilö voi olla hyvinkin altis stressille. Tasainen hengitys auttaa lyhyessäkin ajassa mielen kohinan vaimentamiseen. Toinen jalka on maassa ja toinen jalka nousee suoraksi taakse. 2 Asetu selinmakuulle ja laita kädet vatsan päälle. fit : 59. Jos pystyt keskittymään ja hengittämään tasaisesti, mielesi rauhoittuu. Toisin kuin usein ajatellaan, tunnollisuus suojaa yleensä ylikuormitukselta. Perheelliset työssäkäyvät korostuvat näistä ryhmistä. On tärkeää oppia kuuntelemaan itseään ja pysähtyä päivittäin tarkastelemaan, missä hetkissä ahdistus nousee pintaan tai millaisien päivien jälkeen uni ei tule. Vaaka-asento on supersimppeli, mutta vaatii keskittymistä, jotta pysyt pystyssä. Tunnistan henkisen säästöliekin piirteitä, mitä teen. TANKKAA MIELIHYVÄÄ ITSENSÄ RENTOUTTAMINEN JA PIENI MIELIHYVÄTANKKAUS KESKEN TYÖTAI OPISKELUPÄIVÄN EI VAADI IHMEITÄ. hän ryhmään kuuluu työikäisiä, opiskelijoita ja koululaisia sekä ikäihmisiä. 1 Asetu vaaka-asentoon. Hengittele syvään ja rauhallisesti: laske kolmeen sisäänhengityksellä, pysäytä ja laske kolmeen, hengitä ulos ja laske kolmeen. Samalla vartalo laskeutuu suorana samalle tasolle kuin takana oleva jalka. KOKEILE NÄITÄ HELPPOJA PALAUTUSTUOKIOITA, JOITA VOIT TEHDÄ USEITAKIN KERTOJA PÄIVÄSSÄ. Jos stressi on työperäistä, työpsykologi auttaa pohtimaan työn kuormittavuustekijöitä sekä omia toimintatapoja ja miten niitä voisi viilata. Jos et keskity, kellahdat kumoon. Jos on vaikeuksia nukahtaa, tietoisuustaitoharjoituksia ja mindfulnessia voi kokeilla. Kannattaa aloittaa oman elämäntyylin kartoituksesta: mikä siellä kuormittaa eniten. Tunnollisilla ihmisillä on tyypillisesti hyvä impulssien sietokyky, ja he suoriutuvat suurestakin määrästä tehtäviä tarkkaavaisuutensa ansiosta. Ammattiapua kannattaa hakea matalalla kynnyksellä
Hurmaavin iho näyttää terveen hehkuvalta kuin järvipulahduksen jälkeen. K AU N EU S Luonnollista hehkua Unohdetaan lasi-ihot ja supervarjostukset. Toki useimmat meistä tarvitsevat tämän mielikuvan luomiseen tuotteen jos toisenkin. SATU VARJONEN kuvat ADOBE ja VALMISTAJAT K AU N EU S t : 60
Vedenja hankauksenkestävä koostumus jättää ihon luonnollisen hehkuvaksi ja blurraa epätasaisuuksia. 50 ml, 34 e. TASAINEN POHJA Tasoita iho keveällä tai puolipeittävällä meikkivoiteella. Hoitava mustikansiemenöljy antaa iholle pehmeyttä ja kuultoa. BeautyAct Iconic Blush Kit -poskipunapaletissa on kaksi mattaista ja kaksi hiukan hohtelevaa sävyä. Luonnollista ja läpikuultavaa rusotusta rakastavalle sopii Makethemake Omega Liquid Blush -nestemäinen poskipuna. Jos kaipaat hiukan peittävämpää meikkipohjaa, tartu Shiseido Synchro Skin Radiant Lifting Foundation -meikkivoiteeseen. t : 61. IHON KUULAUS SYNTYY KOSTEUDESTA JA VALOSTA. Käytä tarpeen mukaan lämmintä persikkaa tai viileää pinkkiä tai sekoita itsellesi juuri se oikea sävy. 30 ml, 59 e. Hedelmäinen tai marjainen hehku piristää nuutuneemmankin päivän takuuvarmasti. Polyglutamiinihappo sekä hyaluronihappo kosteuttavat. ihon sävyä mukavasti jo yhdellä levityksellä. Valoa kauniisti taittavan meikkivoiteen tuntuma on kosteuttavan täyteläinen. TERVE PUNA Poskipuna on paras kasvojen raikastaja. 4 g, 29,90 e. X X X Mac Studio Radiance Face and Body Radiant Sheer -meikkivoide on alkuperäistä Face and Body -meikkivoidetta läpikuultavampi ja kosteuttavampi. Vedenkestävää tuotetta voi kerrostaa, jolloin se peittää kivasti punaisuuttakin. Vedenja hankauksenkestävä koostumus jättää ihon luonnollisen hehkuvaksi ja blurraa epätasaisuuksia. 30 ml, 59 e. Neljästä herkullisesta poskipunasta löytyy sopiva jokaiselle. Keskipeittävä tuote tasoittaa ihon sävyä mukavasti jo yhdellä levityksellä. . Valitse läpikuultava tai valoa heijastava koostumus, jolloin ihon yleisilme pysyy kuulaana. Sopii pysyvää, ihoon kauniisti sulautuvaa ja kuulasta meikkivoidetta etsivälle. 15 ml, 25 e. Todella hentoinen sävy apricot hehkuu lämpöä. . Valoa kauniisti taittavan meikkivoiteen tuntuma on kosteuttavan täyteläinen
10 g, 18,50 e. 5 ml, 36 e. 11 g, 18 e. KUULTAVAA HOHDETTA Highlighter eli korostustuote tuo iholle joko valoa, hohdetta tai häikäisevää kimallusta. Se on jauhettu useamman kerran, joten sen koostumus on niin keveä, ettei paksu ja tunkkainen puuterikerros ole uhkana. Upea ruusukullan sävy Stardust sulautuu erilaisiin ihonsävyihin ja sopii erinomaisesti iltamenoihin. Hienojakoinen irtopuuteri poistaa nätisti öljyisen ihon kiillon ja jättää sen raikkaasti valoa heijastavaksi. Niin aloittelijalle kuin meikkihi. . Hienoinen satiininen hohde saa ihon näyttämään terveeltä, ei liian matalta eikä liian kimaltavalta. Luomuserti. Kulttipuuterien kuningatar Laura Mercier Loose Setting Powder -irtopuuteri on unelmanohut. t : 62. Kiinteä Boho Green Makeup Highlighter -valopuuteri tuo kasvoille aavistuksen metallisempaa hohdetta. Neljä sävyä. Kookoksen tuoksu joko hurmaa tai ei. Niinpä se levittyy tasaisesti ja todella pehmeästi. Korento Rose Quartz Highlighter -korostusvoide hoitaa ihoa erilaisin luonnonvahoin ja öljyin sekä antioksidanttisella marjayhdisteellä. stelijällekin sopiva Physicians Formula Butter Bronzer -aurinkopuuteri on koostumukseltaan hiukan voidemainen. oitu voide levittyy silkkisesti ja sopii kaikkeen korostukseen. . SAAT PIKANA ELOA KASVOIHIN, KUN SIPAISET AURINKOPUUTERIA OTSAAN, POSKIPÄILLE JA LEUAN ALLE. Sävy translucent. PEHMEÄT PUUTERIT Vaikka kuulas meikki ei paljon puuteria kaipaakaan, on kevyt sipaisu joskus tarpeen. Tällä kertaa pyrimme eleganttiin hohteeseen, joka valaisee korostettavat kohdat mutta ei luo diskopalloefektiä. Aito ruusukvartsi antaa hipiälle tyylikkään ja keveän ruusukullan hohteen. Luomuserti. Aurinkopuuteri antaa tervettä hehkua ja muotoilee kasvoja kauniisti. 29 g, 44 e. Vie kiillon mutta jättää eloisasti valoa heijastavan pinnan. oidussa tuotteessa on pehmentäviä, ihoa hoitavia öljyjä
Pidentää meikkivoiteen pysyvyyttä ja pelastaa myös liian mattaiseksi puuteroidun meikin. Raikas geelimäinen meikinpohjustaja on omiaan virkistävää tuotetta kaipaavalle. Muista ravistaa hyvin. Ihoa hoitava kiinnityssuihke sopii kuulaaseen viimeistelyyn. KIINNITÄ KUULAASTI Meikinpohjustajat tekevät usein meikkipohjasta melko mattaisen. t : 63. Se jättää iholle napakan, kosteutetun ja siloisen pohjan meikkivoidetta varten. Pidentää meikkivoiteen pysyvyyttä ja pelastaa myös liian mattaiseksi puuteroidun meikin. Valitsimme nyt tarkoituksella mahdollisimman kosteuttavan ja kauniisti kuultavan lopputuloksen antavat tuotteet. Kosteuttavia sekä öljypohjaisia aineosia sisältävä suihke jättää iholle selkeästi kosteutta hehkuvan hunnun. Kosteuttavia sekä öljypohjaisia aineosia sisältävä suihke jättää iholle selkeästi kosteutta hehkuvan hunnun. . Ihoa hoitava Beautyblender Re Dew -meikinkiinnityssuihke sopii kuulaaseen viimeistelyyn. 50 ml, 32,90 e. MITÄ OHUEMPI MEIKKIPOHJA, SITÄ SILEÄMMÄN NÄKÖINEN IHO. Lumene Invisible Illumination Dewy Glow -geelimäinen meikinpohjustaja pidentää meikin kestoa. Muista ravistaa hyvin. 30 ml, 29,90 e
Treeniviikonloppu pitää sisällään ohjelman lisäksi majoituksen ja ruokailut (aamiainen, lounas, päivällinen, iltapala). Vetäjinä toimivat energiset hyvinvointi vaikuttajat Monna Pursiainen ja Laura Enroth. Yhteistyössä Majoitus, ohjelma & täyshoito 280 € /2hh 1 hengenhuonelisä 30 €/yö MAINOS * Mikäli tilaisuus joudutaan peruuttamaan koronapandemian vuoksi, osallistumismaksu hyvitetään. Tiedossa on tavoitteellista, tehokasta ja monipuolista liikuntaa mielenkiintoisten hyvinvointi luentojen ja rennon oleilun lisäksi. Lue lisää fit.fi/yhteistyossa/pajulahti ja ilmoittaudu energiselle viikonlopulle! * TREENIVIIKONLOPPU 26.–28.11.2021 Viikonloppu täynnä energiaa ja hyvää oloa! Liikuntakeskus Pajulahdessa järjestetään ensimmäistä kertaa FIT Treeniviikonloppu 26.–28.11.2021
Lisäksi palkintoon sisältyy ravintola Hilltopin herkullinen aamiainen ja sisäänpääsyt tunnelmalliseen Arctic Spa -kylpylään sekä Skywalknäköalatasanteelle. KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu ELÄMYSLOMA ISO-SYÖTTEELLÄ 510 e Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et. Cybex AVI -juoksuvaunun voitti Jenni Mikkonen Tampereelta. Palkinto sisältää kahden vuorokauden yöpymisen kahdelle hengelle Star Superior -huoneessa sekä Suomen parhaat sähkömaastopyörät vuokralle neljäksi tunniksi. t.. Polkujuoksu hurmaa 2. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme yhden elämysloman Suomen uljaimmassa tunturihotellissa Iso-Syötteellä. Testissä alkoholittomat kesäjuomat t : 65. NUMERON 6/2021 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. t.. Onnea! "POLKUJUOKSUJUTTU OPETTI PALJON UUTTA JA JÄRKEVÄÄ OMAAN JUOKSUHARRASTUKSEEN!" TILAUS JA ASIOINTI FACEBOOK . t.. Kerro meille palautteesi 19.10. INSTAGRAM . Luontoseikkailu Maarianhaminassa 3. Palkinnon arvo on 510 e, ja se tulee käyttää vuoden 2021 loppuun mennessä. /kilpailut. tlehti NETTI . mennessä osoitteessa
X X X SEURAAVASSA NUMEROSSA HIKI PINTAAN KOTONA – tehojumpat, treenivälineet & motivaatiovinkit Hoida ja suojaa NIVELIÄ FIT 9/2021 ILMESTYY 20.10. t : 67 Löydä energiaa SYYSPIMEYTEEN Puhtia voileivi ä t : 66
Silloin pääkoppakin kestää dieetin paremmin. Jossain vaiheessa aloin kuitenkin ajatella, että etureisieni pitäisi näyttää joka kuvassa isoilta. Kisadieettiäkään ei pilaa se, että syön joskus vaikka jäätelöä. Olen kyllä joutunut tekemään asian kanssa töitä. Monet fitnesskilpailijatkin esittelevät itseään vain kisakunnossa ja täydessä meikissä. Veera Könönen SOMESSA ESITETÄÄN elämää hirveän kiiltokuvamaisena ja kuvissa ollaan hyvässä kunnossa merkkivaatteet päällä. Nyt haluan julkaista monenlaisia kuvia ilman, että se vaikuttaa imagooni. Itse haluan näyttäytyä myös vähemmän kireässä kunnossa ja silloin, kun otos ei onnistu täydellisesti. Seuraa Instagramissa @ veerakononen. OLEN SAANUT kiitosta siitä, että vaikka kilpailen fitnessissä, minuun on helppo samastua. Ryhdyin vuoden 2020 alussa yrittäjäksi ja haalin tekemistä ehkä vähän liikaa. Onneksi suurin osa ihmisistä on ymmärtänyt tilanteen eikä siitä ole koitunut mitään haittaa. Olen aina ajatellut, että kenellekään ei saa tulla paha mieli minun takiani, joten aluksi tuntui hirveältä, että jouduin tuottamaan muille pettymyksiä. VIIME AIKOINA olen opetellut priorisoimaan ajankäyttöäni. Minun on kuitenkin ollut pakko miettiä, mistä saan itse eniten mielihyvää. Sellaisetkin asiat, joista tykkään, alkoivat tuottaa stressiä. Minua on esimerkiksi kutsuttu ihanalla lempinimellä Etureisi-Veera. ###fit : *P fit : 66 TÄMÄN O L EN O P PI N U T. On normaalia, että kilpailukauden ulkopuolella kroppaan tulee vatsamakkaroita ja selluliittia. Pelot olivat vain omassa päässäni. ANU PIIPPO kuva ELINA SIMONEN Veera Könönen on 22-vuotias hyvinvointialan yrittäjä ja somevaikuttaja
VKO 2021-42 24 53 40 -2 10 8. TILAA OMASI! kotijakeittio.fi/tilaa Onnea on olla kotona. juhlavuosi 25 PAL