2 THE 3 NEW FRAGRANCES Fit ad.indd 1 27.7.2015 15.39
89 MIKÄ FIILIS, räppäri Tuomas Kauhanen. Kyllä, treenaamalla saat sellaiset. LIIKUNTA 16 VATSAPALIKAT ESIIN! Coretreeni, jossa kaikki lihakset saavat kyytiä. 80 PONNARI VAI PALMIKKO. 46 TREENAAJAN BRUNSSIHERKUT Nyt tankataan terveellisesti! 52 HYVIÄ KOTKOTUKSIA Munafaktoja, jotka saattavat yllättää. 60 KÄÄNNEKOHDASSA Nora Yrjölä heitti hyvästit fitnessurheilulle ja löysi tasapainon elämäänsä. 16 Lupa tuijottaa omaan napaan: treenaa core kuntoon. 9/2015 ”Heräsin henkiin, kun sain positiivista rummutusta selfieistä.” syyskuu 2015 | Fit JOKA NUMEROSSA 5 PÄÄKIRJOITUS 6 LUKIJAPOSTI 9 LÄMMITTELYT 58 RAVINTOPALSTA 71 TERVEYSPALSTA 84 TYYLIPALSTA 85 LUKIJAKILPAILU 90 FITSPIRAATIO 54 Uimari Mimosa Jallow laskee kaakeleita muttei kaloreita. 60 HENKILÖT 30 AMPUMAHIIHTÄJÄ KAISA MÄKÄRÄINEN maanittelee kisaasenteen esiin vaikka väkisin. 36 Häh, teinkö tämän liikkeen vähän hutaisten?. RAVINTO 45 BLENDAA TÄYDELLINEN SMOOTHIE Hifistelijän ABC. 3 Kannessa . TYYLI 73 ÄSSÄ HIHASSA Parhaat jemmat puhelimelle. 39 MINUN LAJINI Purjelautailija Aleksandra Blinnikka hymyilee myrskyn jälkeen. 46 Ruista vohveliin! Fitnessin Suomen mestari Nora Yrjölä s. Styleimmät treeni kampaukset. 25 HIKI PINTAAN Lämmittelylaitteet vertailussa. 36 UNOHDITKO JARRUTTAA. 66 RIUSKEMMAT RANTEET. 26 AI MUMMOTREENIT. 54 MITÄ SÖIN TÄNÄÄN Uimari Mimosa Jallow luottaa perusmättöön. Tunnista yleisimmät sali mokat. TERVEYS 59 SILMÄPELIÄ Sitäkin voi harjoitella. Sporttivaatteet kolmelle kelille. No ei! Veimme vesijuoksun ja sauvakävelyn uudelle tasolle. 74 ON SE ILMOJA PIDELLYT... 34 KOTIJUMPPA Punnerra ja pullista. 41 FIT 250 Pelkoa päin koskimelonnassa
www.crescent.fi #crescent_suomi Fit_207x280_210415.indd 4 30.7.2015 10:55:22. Vauhtia työmatkapyöräilyyn. Ruuhka ei ole syy myöhästymiselle
(09) 8621 7000 toimitus@fit.fi etunimi.sukunimi@fit.fi www.fit.fi PÄÄTOIMITTAJA Katariina Kivimäki TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Anne Luhtala AD Hanna-Maija Matikainen TOIMITUSSIHTEERIT Mirja Aarnio ja Johanna Lätti GRAAFIKKO Seidi Guzejev Perhevapaalla toimitussihteeri Sanna Huolman TEKSTIT Nanna Drummond, Timo Haikarainen, Elina Jäntti, Markku Kopra, Meira Noronen, Heidi Tainio, Noora Valkila, Miia Vähähyyppä ja Riikka Väänänen KUVAT Henna Aaltonen, Arsi Ikäheimonen, Mari Lahti, Pasi Murto, Erika Naakka, Mika Pollari, Tomi Salakari, Seppo Samuli ja Kirsi-Marja Savola KUSTANTAJA Aller Media Oy TOIMITUSJOHTAJA Pauli Aalto-Setälä JULKAISUJOHTAJA Eeva-Helena Jokitaipale MARKKINOINTIPALVELUT, JOHTAJA Janne Pullinen PREPRESS Tania Muhonen ja Teemu Salovaara, Aller Media Oy, Helsinki PAINOPAIKKA Forssa Print ASIAKASJA TILAAJAPALVELU Ma–pe 08.30–16.30 Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Puhelun hinta 8,4 senttiä/min (myös jonotus on maksullinen) asiakaspalvelu@fit.fi Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1236-224 7 KANSI Kuvaaja Kirsi-Marja Savola Malli Emmi K / Fondi Meikki Max Factor Kampaus KC Professional Meikkija hiustaiteilija Piia Hiltunen / Toimisto VAATTEET Urheilutrikoot Adidas Stellasport Toppi Gina Tricot syyskuu 2015 | Fit Päätoimittajalta Kulissien takana Ku vat M ik a P ollari ja M ari Lah ti BALLERINA POLKEE AVARUUTEEN Kilpajuoksua hyttysiä vastaan, kyykkytreenit rikkaruohojen kanssa ja jätskitankkaus tekivät kutaa. Täydelliseltä näyttävä Insta-elämä sai minut mietteliääksi. 60) osuvasti: ”Fitnesskisailija on yhden päivän vuodessa prinsessa. Näyttää feikiltä valkaistune hampaineen ja tekoripsineen, oli ensimmäinen tyly ajatukseni. Suosittelen! Hanna-Maija Matikainen, AD Mikä innostaa tässä numerossa. Halusin löytää somesta jotain epätäydellistä ja rosoista. Aijettä, akku on ladattu ja treenitossuja polttelee. Eikö kukaan tohdi jakaa mitään huonona hetkenään. Arvostan hänen rohkeuttaan, sillä oman kehon muutokset ovat herkkä asia niin meille tavallisille naisille kuin kroppaansa viritteleville fitnessmimmeille. Enhän ole koskaan rääkännyt kroppaani sellaiseen kuntoon, jossa jokainen lihassäiekin erottuu. Saatoin kuvitella, miltä naisesta tuntui. 16) opin, miten hassun helliä mini liikkeitä keskikroppani ja selkäni kaipaavat. Maistelimme toimituksessa jutun raakamunasmoothieta, ja vaikka tuoksu oli vähän munaisa, niin maku oli samettinen. Enkä ole saanut lyhyessä ajassa lisää useita kiloja. Ainakin meikäläistä pitää välillä muistuttaa, että vyötärönseutu kaipaa muutakin kuin vatsapalikoiden rakentelua. Lähdin seikkailemaan yhdestä profiilista toiseen, kunnes pysähdyin tutkimaan minulle ennestään tuntemattoman amerikkalaisen fitnessurheilijan kuvia. Lähdetkö peesiin. On hyvä, että selfiet tuovat esiin myös kolikon toisen puolen. Moikka, hidas kesäjopo! Tsekkaa sivu 12. Katariina Kivimäki päätoimittaja RAAKANA VAAN! Tästä numerosta alkaa Johannan kokoama juttusarja treenaajan parhaista ruokaraaka-aineista. Fitness on extremelaji, joka sopii vain harvoille lujapäisille. Ensimmäisessä osassa seviää, että keittämätön kananmuna onkin ihan sallittu syötävä. Joo ja ei. Nainen oli ladannut itsestään ennen-jälkeen-kuvan, jossa äkkiä katsottuna näytti olevan kaksi eri ihmistä. Selattuani pidemmälle mieleni muuttui. Entinen fitnessurheilija Nora Yrjölä tiivistää asian jutussamme (s. Pursimiehenkatu 29–31 A 00150 Helsinki puh. Insta-löytöni ilahdutti. Johanna Lätti toimitussihteeri LOPPUU SE RIEHUMINEN Kun tehdään vatsoja, tehdään niin, että kylkikaaret raikaa! Eikös. 5 LOIKOILIN KESÄLLÄ aurinkotuolilla ja selasin Instagram-feediäni: sporttisia selfieitä, terveellisiä ruoka-annoksia ja ties kuinka monet lenkkarit valmiina polttamaan asfalttia. Saatesanat paljastivat, että kyseessä oli sama nainen: vasemmalla kisakunnossa ja oikealla muutama viikko tähtihetken jälkeen useita kiloja turpeampana. Ja hyvä niin, pääni ei olisi kestänyt sitä. Tuhdista core-paketistamme (s. Syksyn uutuustunneista valkkaan balettia ja voimaa yhdistävän barren ja spinnaan avaruuteen. Tai en ehkä sittenkään. Nyt ei saa riehua! Anne Luhtala toimituspäällikkö. Sen jälkeen iskee pitkä ja tuskainen krapula.” Niinpä, kireillä vatsapalikoilla voi olla myös kova hinta. Viereen oli kirjoitettu depressing, masentavaa. Joku uskalsi näyttää jotain epätäydellistä ja todellista, paljastaa pahan olonsa
Osaan olla onnellisempi elämäntilanteestani ja terveydestäni. Ensi kertaa tajusin, ettei tämä ole niin terveellistä kuin olen ajatellut. lukijaposti Mikä mietityttää, ilahduttaa tai ärsyttää. Palkinto sisältää uusia Garnier Respons Marvellous Nectar -tuotteita: sampoo, hoitoaine, hiusnaamio ja hiusöljy. Juttu avasi silmäni, toivottavasti monella muullakin! ”Urheiluhulluudesta” kertova juttunne kolahti! Hyvin ajankohtainen, mutta yllättävän vähän mediassa esillä ollut aihe. Kirjoita meille! Tätä mieltä olitte numerosta 7–8/2015 Fit | syyskuu 2015 Narut haltuun TRX-treeni oli ehdottomasti mielenkiintoisin juttu, koska treenaan mieluiten oman kehon vastuksella. KUUKAUDEN KIRJE Ku vat M ik a P ollari ja v almistaja t Palkinnon arvo 56 e Överiksi meni Tunnistin itseni jokaisesta liikuntariippuvuustestin kohdasta: kroppaan sattuu, mutta silti ahdistaa, jos en pääse treenaamaan. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internetsivuilla. Lisäksi paketissa on Garnier Skin Naturals The Miracle Cream -tuotteita: kaunistava voide, silmänympärysvoide ja uusi Miracle Sleeping Cream -yövoide. Toimitus voi muokata julkaistavia tekstejä. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Mistä haluaisit lukea enemmän. Maukkaita salaatteja! Kavala borrelioosi Juttu borrelioosia sairastavasta Kristiinasta oli ihanan positiivinen ja periksiantamaton sekä toivoa antava, vaikka tauti on kavala ja kamala. Lasissa kuplii Kuplia, kiitos –jutussa oli hyviä vinkkejä. mennessä saapuneet vastaukset. Juttu kertoi aivan päinvastaista. Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Arvontaan osallistuvat 14.9. Nyt kun olen juonut kivennäisvettä enemmän, huomaan, ettei tosiaan janotaakan yhtä paljon kuin ennen. Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Vastanneiden kesken arvomme kaksi Garnierin tuotepakettia. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Vähän puhuttu aihe, mutta tärkeää asiaa! Kristiinan tarina oli pysäyttävä ja laittoi ajattelemaan omaa elämää. 6 KIRJOITA JA VOITA GARNIERIN TUOTTEITA! Anna palautetta Fitin jutuista. Tähän mennessä en vain ole uskaltanut kokeilla nauhoja, koska en ole tiennyt, mitä niillä pitäisi tehdä. Veden juomisesta tuli mieleen äidin neuvo lapsuudesta: jos pissa on vaaleaa, on juonut liikaa. Enää en tottele äitiä!. Villit vihreät Salaattisirkus-reseptit olivat niin herkullisen ja eksoottisen näköisiä, että olen kerran jos toisenkin kokeillut niitä. Yhden palkinnon arvo on 56 euroa
Glutamine + Vitamin C on ravintolisä, joka sisältää C-vitamiinia ja auttaa ylläpitämään kehon puolustusjärjestelmien toimintaa sekä vireystilaa. Kätevästi pakattu geeli täydentää kulutettuja energiavarastoja esimerkiksi pitkäkestoisen urheilusuorituksen aikana. CLA on ravintolisä kiinteytymisen tai dieetin tueksi. 7 . Käytetään palautumisen tehostamiseen. 03 UUSI PROFESSIONAL TUOTERYHMÄ NYT LIDLISSÄ 01 02 03. Suositeltu vuorokausiannos 4 kapselia päivässä. READY FOR THE FINAL PUSH 01 02 Energy Gel on hiilihydraattigeeli joka nautitaan ennen urheilusuoritusta tai sen aikana
Tralla-lei! LÄHDE www.sciencedirect.com älä laahusta! Hypähte le, . Älä kuitenkaan raahusta pää painuksissa, sillä se ei tutkimusten mukaan kohenna mielialaa juuri miksikään. 9. Tutkimuksessa hypähtely ja riemukas jolkottelu sai koehenkilöt muistamaan sanatestissä enemmän positiivisia sanoja kuin tylsä maleksiminen. M iia V ähäh yyppä | Kuv a F ot olia HUONOON FIILIKSEEN tepsii liikunta, se on selvä
Joogaohjaaja Inka Pitkänen pyytää tunnin aluksi nostamaan käden merkiksi, jos ei halua tulla kosketetuksi. Toiset taas kaipaavat kosketusta siksi, että läheisyys rentouttaa ja tuntuu yksinkertaisesti mukavalta. Josko ottaisit ne hikiset näppisi irti mun tukasta! M iia V ähäh yyppä | Kuv a F ot olia 10. Näin tilanteeseen osaa varautua. Jokaisen henkilökohtainen tila on yksilöllinen. – Menneisyydessä voi olla haavoja, joiden vuoksi kosketus tuntuu epämiellyttävältä. Suomessa on totuttu olemaan turvaetäisyyden päässä, eikä vieraan ihmisen läheisyys tunnu kaikista kivalta. – Jos ihmistä koskettaa lapojen välistä samalla, kun pyytää vetämään niitä yhteen, liike on paljon helpompi ymmärtää. Epämiellyttävä kosketus nostaa myös stressihormonipitoisuuksia, Kinnunen kertoo. Fit | syyskuu 2015 Koonnut Fitin toimitus lämmittelyt PERSONAL TRAINER ja ryhmäliikuntaohjaaja Vuokko Vähätalo kertoo, että ennen asiakkaan koskemista hän haluaa kysyä luvan tai vähintään kertoa, mitä aikoo tehdä. – Jotkut kokevat kosketuksen ahdistavana, pelottavana ja uhkaavana. Lisäksi ohjaajan ja asiakkaan kemiat eivät vain aina kohtaa, Pitkänen sanoo. Vähätalo kuitenkin korostaa kosketuksen merkitystä. Tutkija Taina Kinnusen mukaan oman tilan tarpeeseen vaikuttaa kulttuurin ja oman persoonan lisäksi suuresti se, onko läheisyyteen tottunut kotona. On kahdenlaisia treenaajia: niitä, jotka kaipaavat ohjaajan opastavia käsiä ja niitä, jotka huiskivat hipelöitsijät kauemmaksi. Joogamaailmassa koskettaminen on yleistä, mutta ei itsestään selvää. Saanko koskettaa. – Saan paljon palautetta, että on ihanaa, kun käyn hieromassa joogaajia loppurentoutuksen aikana
Hermostuttaa aargh! Teroita värikynät ja istahda hetkeksi värittämään. Kokeile näitä konsteja. ”En tykkää, kun tuntematon tai puolituttu koskee. Palvelu on osa Kirjan vuosi -kampanjaa. www.somevastaaja.fi Ota iisimmin! 11. TAAS MENNÄÄN: arkiset aherrukset kello 8–16 ja omat ja lasten harrastukset päälle. Mentaalinen kippistys on joogaopettaja Mia Jokinivan keino tuoda lomalaisen letkeyttä arjen ärsytyshetkiin. Muutenhan ohjeet voisi katsella vaikka puhelimesta.” ”Olen käynyt saman ohjaajan pilates tunneilla seitsemän vuotta, ja hän saa tökkiä ja korjata. Palvelussa saat päättää, kuinka pitkän someloman otat, ja miten usein vastaaja tekee päivityksiä, joissa kertoo, että sinulla on nyt parempaa puuhaa eli kirjanlukuhommia. Lovechock Rocks, 4,95 e Saatavilla syyskuussa luomu ja luontaistuotekaupoissa. Lomalla kädessä oli koukuttava dekkari, nyt räpläät Instaa ja Facebookia silmät sirrillään, vaikka oikeasti kumminkaiman päivitykset eivät kiinnosta pätkääkään. Tunti meni ja hieno tuli. Ai mikä hermostunut olo. Jos olisin uuden ohjaajan tunnilla, hätkähtäisin kos ketusta. Mieli laukkaa tuhatta ja sataa etkä saa mistään ajatuksesta kiinni. Eli tuttu saa koskea, vieraat pysy kööt loitommalla.” ”Menen lukkoon, jos komea miesohjaaja tulee korjaamaan asentoa. Raakasuklaalla kuorrutetuissa manteli-, mulperija rusinapalluroissa on ripaus reishiä eli lakka kääpää, joka rauhoittaa mieltä. Sekoita itsellesi mielikuvissasi piña colada ja kohota malja sille, että ainakaan Maija ei itse kärsi ärsyttävyydestään. Kytke somevastaaja päälle. Huhhuijaa! Lomalla oli helppo hengittää, hartiat laskeutuivat korvista ja kiirenhöntyi nen elämä leppoistui. Väritä itsellesi mielenrauhaa, 100 levollista värityskuvaa kaikenikäisille (Atena 2015) Kirke Muhonen: Mindfulness värityskirja (Basam Books 2015) Taas Maija papatti omiaan koko palaverin, hukkaan heitettyä aikaa oli tämäkin. Lisää vinkkejä rennompaan elämään kirjassa Stressin luomuhoito, täsmätekniikat hengähdyshetkiin (Gummerus 2015) Hirvittävä hässäkkäpäivä. Ota mukava asento tuolissasi ja anna Maijan jauhaa. Alan miettiä, että näytinkö pöljältä, oliko paitani hikinen ja vedinkö edes vatsaa sisään. Mitäs jos aina olisi yhtä mukavaa. Kieli hakeutuu suupieleen ja muu maailma unohtuu. Jos pyytää luvan, niin ok, mutta ahdistun, jos joku tulee reviirilleni. syyskuu 2015 | Fit Fit kysyi lukijoilta, saako personal trainer tai ohjaaja neuvoa heitä käsipelillä. Keskityn ihan vääriin asioihin.” . Nyt sohvannurkkaan ja pussi karkkia, kiitos! Älä mätä ällömöllöoloa, vaan nappaa pari ”hyvän mielen” herkkupalaa. Perhonen saa siipeensä keltaista ja vihreää. Kierrän aina kaukaa ryhmätunneilla heitetyt ylävitoset.” ”Eikös personal trainerin idea ole juuri ohjata ja korjata liik keet
Les Millsin The Trip -tunnilla salin seinille heijastetaan 3D-videokuvaa upeista maisemista. elokuuta lähtien. Tämän ballerinan kuvista pitääkseen ei tarvitse olla baletti-intoilija. Oooom Mindfulnessia kuntokeskuksessa, nyt sitä saa! Tällä tunnilla voit rentoutua ja vahvistaa kehoa pilatesharjoituksilla. @KATIEBOREN1 MUISTA KATSOA UUSIMMAT TREENIJA RAVINTO VINKIT SEKÄ TOIMITUKSEN TOHINAT @FITLEHTI Barre-tunnit Elixian Alexium-, Itäkeskus-, Jokivarsija Seppäläkuntokeskuksissa. @JENSELTER @BIANCAMAYCHEAH @GYPSETGODDESS @BASEBODYBABES @ROBINNYC @ASHRUNS100 Pyöräilijä, juoksija, valmentaja. Mindfulness by Fressi kaikissa Fressi-keskuksissa 31. Jooga ei liene koskaan ollut näin hupsua. Kuv at Fot olia , S ats Elixia ja valmistaja t Koonnut Fitin toimitus 12. @IMMERSIVEFITNESS Esimakua Tukholman tunneilta Instagram ei ole pelkkää selfietä ja ruokakuvaa. Simppeli ja tehokas treeni sopii myös niille, joilla on kaksi vasenta jalkaa. Lisäksi tarkoitus on lepytellä mieltä tietoisen läsnäolon harjoituksilla. Jösses, mitä mimmejä! Australialaissiskokset ja personal trainerit ottavat ihania kuvia ja nostattavat seuraajien treeni-intoa. Kaunista ja inspiroivaa. Mielettömät juoksumaisemat herättävät kateutta. Barre-tunti yhdistää baletin tankoharjoitukset ja toiminnallisen voimaharjoittelun. lämmittelyt Fit | syyskuu 2015 3 x uutuusjumppa Avaruus seikkailu Polkimet suhisevat ja kiidät pyörälläsi kohti valoja vilkkuvaa avaruuskaupunkia tai auringonlaskua. Tämä ei ole tieteiselokuva, vaan modernia spinningiä. Tsekkaa Instan siisteimmät sporttityypit. Entinen juristi, josta on tullut omien sanojensa mukaan ”hien lähettiläs”. Immersive-sarjan tunti The Trip syksyllä Sats Elixia Sellossa. Tangolle Kova treeni voi olla myös esteettistä. Instagramin treeni-idolit Fitnessmalli on Instan peppusuosikki. Malli, treenari ja joogaohjaaja kuvaa ruokaa, rantsua ja asanoita
Suurin osa teh tävistä on helppo toteuttaa saman tien, kuten ”kuvaa kiva ateria”. Selkä on kipee, jalat on kipeet, ei maistu ruoka.” Sulkapalloilun Suomen mestari Ville Lång teoksessa Karo Hämäläinen ja Miikka Peltola: Urheilijan taivas+helvetti. Pienin syy tuskin on julkkiskokki ja hyvinvointihäärääjä Jamie Oliver, joka kehittää osan actioneista. Moni vastasi rehellisesti ja sanoi, että on vaikea kek siä vastausta. Suomalaissovellus sai Jamie Oliverin messiin. – Facebookilla ja Instagramilla on paikkansa, mutta YOUapp on positiivinen alue, jossa elämä saa olla epätäydellistä. ”En ole ikinä tykännyt treenaamisesta. Luin juuri kyyneleet silmissä "missä asiassa olet hyvä" tehtävän postauksia. (One on One 2015) 13 SlimmixSuperDetox_Fit_0915.pdf 1 13.7.2015 10.08. Toimitusjohtaja Nelli Lähteenmäen mukaan sovelluksen etu on hyvä tsemppi meininki. Ei tuu. Oliver saatiin tiimiin, koska YOUn sijoittaja tuntee kokin. Tsemppiä somesta KYMMENEN KYYKKYÄ, SIITÄ NIIN! Puhelimeen ladattu hyvinvointi sovellus YOU-app with Jamie Oliver kehottaa käyttäjiään parempaan elämään pienillä päivittäisillä microactioneilla. Psst! Sovelluksella pääsee myös kivasti tsekkaile maan, mitä se Jamie oikein syö. Paras versio itsestäsi. Fitness-lehdissä lukee, että urheilusta tulee kiva fiilis. Sovelluksella on jo satojatuhansia käyttäjiä sa dassa maassa. Muut käyttäjät kannustivat ja tukivat, sanoo Lähteenmäki. Ihan paska fiilis tulee
Urheilulääkäri Jordan Metzlin julkaisemassa Running Strong -kirjassa sanotaan ääneen, minkä moni on tiennyt jo kauan: kuukautisten aikana ei liikkuminen aina huvita. Auts! Ennätyksen teki 51vuotias Tom Hoel. lämmittelyt Tähtiyhtälö . Kuv at Fot olia Koonnut Fitin toimitus 14. Lenkille, hops! 4 h 28 min kesti uusi lankkupidon maailman ennätys. Uzo kertoo juoksevansa päästäkseen surusta. Hän harrastaa myös hyväntekeväisyysmaratoneja kerätäkseen rahaa syöpätutkimukselle. Opiskeluaikoinaan Uzo edusti Bostonin yliopistoa pikajuoksukisoissa, mutta sittemmin hän on vaihtanut maratoniin. Lääketieteen tohtori Riitta Luoto pitää teoriaa uskottavana. – Hormonaalinen vaihtelu vaikuttaa mielialaan ja sitä kautta motivaatioon, tosin todennäköisesti enemmän ennen kuukautisia kuin niiden aikana. + = Nanna Drummond | Kuv at Netflix ja Fot olia Orange Is the New Black -sarjan kolmas tuotantokausi Netflixissä. Metzlin selittää ilmiötä estrogeenin määrän vähenemisellä ja muilla hormonivaihteluilla. Tätä juoksijaa ei kuitenkaan aja voitontahto. Lankkutreenit tänään. Samoista syistä iskevät myös pöhöturvotus ja itkupotkukiukku. Uzo Aduba Mitä syntyy, kun yhdistetään vankilamimmi Crazy Eyes ja maratonjuoksu. Tiukan paikan tullen Uzo ajattelee ystäväänsä, tätiään ja serkkuaan, jotka ovat kuolleet syöpään. Lohdutuksen sana: kunnon juoksu tai punttitreeni todennäköisesti helpottaa PMS-oireita, myös alavireisyyttä. Tv-alan palkintoja pokkaileva timmi näyttelijä Uzo Aduba! Orange Is the New Black -sarjan Crazy Eyesin roolista Emmyllä palkittu Uzo Aduba, 34, on juossut koko elämänsä. Fit | syyskuu 2015 Motivaatiopula kerran kuussa AHAA, MAALARIT TALOSSA. Siis mondikset, menkat meneillään
Muotoilussa Four Reasons Hair Powder ja Four Reasons Black Edition Working Spray. Höpötetään enemmän! Fitin syyskannessa loikkaava Emmi Kainulainen, 25, asuu kolmatta vuotta Minnesotassa ilmaveivisankari-poikaystävänsä Mikael Granlundin kanssa. – Salit ovat valtavia ja tunnit yhteisöllisiä. Luomilla Wild Shadow Pot, sävy 107 Burnt Bark. Sisustusarkkitehdin opintojen ohessa luottomallimme harrastaa tennistä ja korista, mutta uusin hurahdus on hotjooga – jota treenataan tietysti komeasti Amerikan malliin. Viimeistelyssä Four Reasons Black Edition Finishing Spray. Hiusten pesussa Four Reasons Volume -sampoo, hoitona Four Reasons Volume Conditioner. Huulilla Colour Elixir 625 Magenta Devine ja kynsissä Glossfinity, sävy 25 Desert Sand. Olisipa Suomessakin sellaista! Kaikki juttelevat toisilleen pukuhuoneessa, vaikka sitten kehuvat toistensa vaatteita, kuten jenkeillä on tapana. Ripsissä False Lash Effect Velvet Volume, sävy Black ja kulmissa Eyebrow Pencil, sävy 02 Hazel. backstage MEIKKI MAX FACTOR HIUKSET KC PROFESSIONAL Iholla Facefinity All Day Primer, Miracle Match Foundation -meikkivoide, sävy 47 Nude, Mastertouch Concealer -peiteväri, sävy 306 Fair. Meikkisiveltimiään puolestaan käytti Piia Hiltunen Toimistosta. Hermo ei mene yhtä helposti kuin ennen – paitsi golfin alkeiskurssilla Vihdissä. Akryyliväreillä syntyy abstrakteja teoksia, joita Emmi kauppaa nettisivuillaan. Jos maila välillä lenteleekin, mieltä rauhoittavat joogailun lisäksi meditaatio ja maalaaminen. Kuv at Kirsi-M ar ja S av ola ja valmistaja t 15. Emmi hehkuttaa, miten jooga tuo keskittymiskykyä. Colour Corrector Stick Champagne Highlighter, Creme Puff Blush -puna, sävy 15 Seductive Pink, Loose Powder -irto puuteri, sävy Translucent
Timo Haikarainen | Kuvat Arsi Ikäheimonen ja Fotolia navan ympäri 16 Fit | syyskuu 2015 | teema. Sehän on tähtäin, kun treenataan keski kroppaa! Rutistukset ja lankut eivät riitä, sillä kaikki corelihakset kaipaavat huomiota. Vahva, kiinteä ja terve
17 teema | syyskuu 2015 | Fit.
YLEISIN MOKA on tuhoton vatsalihastreenin määrä. Treenaa siis keskivartaloa, jotta siitä tulisi vahva, älä siksi, että mahamakkara häipyisi. MIETI, MISSÄ ASENNOSSA TREENAAT. Koska haluamme treenata fiksusti, muutama knop pi on paikallaan. Älä siis tee pelkästään pitkiä sar joja. Ja myöntäkäämme pidemmittä puheitta, että kiinteä ja vahva keskikroppa näyttää älyttömän hyvältä. Harjoitte le napakasti mutta vain 2–3 kertaa viikossa. Loputon vatsaliikkeiden hin kuttelu ei polta höhhömöhhöä mahastasi. Muuten vatsalihakset eivät ehdi palautua, jolloin ne eivät myöskään kasva ja kehity. Keskivartalon lukuisat li hakset huolehtivat ryhdistä, selän hy vinvoinnista ja siitä, että kroppa pe laa tehokkaasti erilaisissa lajeissa. Kun ha luat oppia aktivoimaan syviä vatsoja, matto treeni toimii, mutta lähes kaikki muut liik keet on hyvä tehdä seisten – eli asennossa, jossa muutenkin kannattelet itseäsi pitkin päivää. Fit | syyskuu 2015 | teema Core, keskivartalo, korsetti… Se on kroppasi ydin, jota on syytä vahvistaa ja huoltaa. RASVA PALAA , kun treenaat monipuolises ti lihaskuntoa ja kestävyyttä ja katsot, mitä laitat suuhusi. Jokaisen treenaajan pitää syödä reilusti kasviksia, proteiinia useimmilla aterioilla ja saada maltillisesti hyviä rasvoja pähkinöistä, siemenistä, kasviöljyistä ja rasvaisesta kalasta. VATSALIHAS ON LIHAS siinä missä muut kin: pitkät sarjat kehittävät kestävyyttä, lyhyet, 8–12:n toiston sarjat kasvattavat voi maa ja lihasmassaa. Karsi siis rutistuksia ja nouse ylös! Treeni + ruokavalio = voitto! Vaikka nytkyttelisit tuhat toistoa päivässä, ei vatsa timmiydy, jos ruokavalio on päin peetä. Tässä tapauksessa ahkeruutta ei pal kita, sillä määrä ei korvaa laatua. 18. Ne sopivat vaihteluksi, mutta niitä tekemällä ei keskikroppa vahvistu. Sen jälkeen voi hifistellä – tavoitteen mukaan
kivuttoman, terveen ja ryhdikkään selän. Päätä, mikä on tavoitteesi, me kerromme, miten treenaat sen toteen! 19. Rasvaakin riittää sulateltavaksi. Karsi jonkin verran riisin, puuron, leivän, perunan ja pastan kaltai sia hiilariruokia ja suosi kasviksia ja vähärasvai sia ruokia. . . Tee hallintaliikkeet läpi vähintään kerran viikossa. Kovan lihaskunto treenin jälkeen kannattaa ottaa palautumisjuoma, sillä se nopeuttaa voiman ja lihasten kasvua. Keskity siis coretreenimme liikeryhmiin 1 ja 2. Lupaamme, että keskivartalon lihak set jämäköityvät, ja samalla rasva palaa. . . Vältä kuitenkin tupakointia, koska sillä on yhteys selkä kipuihin. Sinun ei tarvitse kikkailla ruuan kanssa, perus terveellinen syöminen riittää. Et välttämättä tarvitse raakoja voima ja lihasmassa liikkeitä. 20) liikkeitä mo nipuolisesti. teema | syyskuu 2015 | Fit Haluat… supervahvan keskikropan, mutta sinulla ei ole tarvetta rasvanpolttoon. Ole tikkana ruokavalion kanssa, sillä se on täh dellisin juttu rasvanpoltossa. Mutta muista, että rasvanpolttoon tarvitaan muutakin eli monipuolisesti kestävyys ja lihaskuntotreeniä ohjelmaan. Treenaa vatsoja 2–3 kertaa viikossa ja erityises ti coretreenimme liikeryhmiä 2 ja 3. Syö useimmilla aterioilla hiilariruokia, kuten puuroa, leipää, riisiä, perunaa ja pastaa, jotta saat lisätehoa treeneihisi. . Lue lisää keskikropan lihaksista www.fit.fi Mieletön sikspäkki vai selkäkivut veks. . Treenaa keskivartalo napakasti läpi 2–3 kertaa viikossa ja tee coretreenimme (s. On tärkeää, että syöt riittävästi. kiinteän keskikropan ja erottuvuutta vatsa lihaksiin. . Muista lisätä painoja usein
Asetu nelinkontin, aktivoi keskivartalo vetämällä napaa sisään ja jännittämällä vatsalihaksia kevyesti. Pidä vasen käsi lonkan taipeessa. 20. . Asetu selällesi ja nosta vasen jalka jumppapallon päälle. Toista liike 12 kertaa molemmin puolin. Tee 15 toistoa kummallakin jalalla. Laske toinen polvi maahan ja nosta vartalo takaisin suoraan linjaan. Liikeryhmä 1. Oikea jalka on koukussa maassa. . Fit | syyskuu 2015 | teema Fitin coretreeni Kieli keskelle suuta, tämä vaatii keskittymistä. Ota 2–3 liikettä osaksi salitreeniäsi ja tee annettuja toistoja 2–3 sarjaa. Rullaa palloa hitaasti kehoasi kohti niin, että lonkka koukistuu. 1 Rullaus . Aseta polven alle 10 sentin koroke. Liikkeet eivät välttämättä aiheuta julmettua poltetta, mutta älä huoli, ne ovat silti täyttä toimintaa. Kuv auspaik ka Espor t R atiopharm Ar ena Nyt olet valinnut treenisi tavoitteen, tässä liikevaihtoehdot. Näitä liikkeitä kannattaa tehdä, vaikka six-packin alkua olisikin jo näkyvissä. . Vetreä ranka Liikkeet 1–3 koulivat syviä lihaksia ja opettavat sinua aktivoimaan ne. Jos tunnet pinnalla kulkevien lihasten jännittyvän, hidasta liikettä. Liike treenaa lonkan koukistajan yläosaa ja tuntuu lämmittävänä lihastyönä lannerangan kohdalla. Liike tekee hyvää selkärangan pienille multifiduslihaksille. 2 Lantio nnosto . Pidä pari sekuntia.
Ne ovat tärkeimmät selkärankaa tukevat lihakset, joita tarvitset ihan koko ajan. Älä siis tuhahtele liikeryhmille 1 ja 2. Syvien lihasten on oltava aktiivisina niin istuttaessa kuin maastavetoa tehdessä. . Sido kuminauha noin puoli metriä pään yläpuolelle. Liikeryhmä 2. Tee 12 toistoa molemmille puolille. teema | syyskuu 2015 | Fit 3 Viisari ojennus . Ota 1–3 kilon käsipaino ja asetu lankkuun. Tai kipeytyykö se treenin aikana. Syvät vatsa lihaksesi ovat liian heikot. Sähäkkä kroppa Kuten oli puhetta, vatsoja kannattaa treenata seisten. Liikkeissä 4–6 syvät ja pinnalliset vatsalihakset toimivat yhteispelissä alaja yläkropan kanssa. Tarvitset juuri niitä! 21. Opit käyttämään keskivartaloa tavalla, joka siirtyy vaivatta kaikkiin liikuntalajeihin ja arkihommiin. Nyt päästään asiaan. Liike tuntuu kyljissä ja vinoissa vatsalihaksissa. Tartu kiinni nauhasta ja asetu kylki kiinnityskohtaan päin. . Jatka toistoja, kunnes paino on hartialinjassa tai et enää pysty pitämään keskivartaloa tuettuna. . 4 Sivu taivutus . Taivuta vartaloa vastakkaiseen suuntaan ja palaa hitaasti takaisin. . Nosta seuraavalla toistolla paino hieman sivummalle. . Nosta painokäsi ylös pepun kohdalle. Himo treenari, stop! Väsyykö selkäsi, kun seisot pitkään. Toista sama toisella kädellä. Liike treenaa sekä syvien että pinnallisten lihasten staattista voimaa ja tuntuu koko keskikropassa
. Tällä se syntyy! 22. Superliike, joka pitää selän vetreänä ja kiinteyttää vatsaa! Haluatko vatsaan V-kirjaimen. Asetu tangon sivulle ja tartu kiinni ristiotteella eli toinen käsi yläja toinen alapuolelta. Tee 12 toistoa molemmille puolille. Fit | syyskuu 2015 | teema Fitin coretreeni 6 Maastaveto ja punnerrus . Laita tangon toiseen päähän 5–10 kilon levy. Irrota lopuksi alempi käsi. Pidä kädet aluksi lähellä vartaloa ja vie niitä sitten eteenpäin suoriksi. Liike on hidas ja kontrolloitu. Aktivoi keskikroppa tiukaksi vetämällä napaa sisään ja jännittämällä vatsalihakset. 5 Antirotaatio . . Kuminauha on koko ajan tiukalla tai pakka ilmassa. Liike tuntuu erityisesti vinoissa ja suorissa vatsalihaksissa. Nosta tankoa ensin suoraan ylös ja punnerra sitten kiertäen ylös ja eteen. . Tee 12 toistoa molemmille puolille. . Aseta kuminauha tai taljan köysikädensija vyötärön korkeudelle ja asetu metrin päähän kiinnityskohdasta. Liike tuntuu vinoissa vatsa lihaksissa ja kehittää mainiosti keskivartalon hallintaa pystyasennossa
Ota paino käsiisi. 8 Selänojennus . Tee 8–12 toistoa ja lisää tarvittaessa painoa. Avaa vartalo bosun päälle kaarelle. Tiukka six-pack Liikkeet 7–8 kerryttävät voimaa vatsaan ja alaselkään – tervetuloa timmin näköinen vyötärönseutu! Painon lisääminen on näissä liikkeissä helppoa, joten anna palaa! teema | syyskuu 2015 | Fit Teholiike suorille vatsoille! 7 Bosurutistus . Asetu selänojennuspenkkiin ja laske itsesi hallitusti alas. Haastavaa ja poltteli tujusti vatsassa!” Konkarin liike! Jos selänojennus penkki ei ole tuttu vehje, aloita ilman painoa. Liike tuntuu suorissa vatsa lihaksissa. Ota noin 10 kilon tanko lapojen yläpuolelle. . Rullaa itsesi ylös niin, että kädet ovat lopussa suorina pään yläpuolella. Liike puree alaselän lihaksiin. Tee 8–12 toistoa. Asetu bosun päälle niin, että jalkasi ovat koukussa ja lantio pallon etuosassa. 23. ”Kuminauhalla tehtävät liikkeet yllättivät minut. Liikeryhmä 3. . . MALLINA kilpacheerleadingia, jääkiekkoa ja voimistelua harrastava sairaanhoitaja AnniJuulia Kaplas, 23. Nosta vartalo hallitusti takaisin suoraan linjaan
Vazee Pace on uudenlainen juoksukenkä sinulle, joka haluat hikoilla ja rikkoa ennätyksiä. 139 € sh. 159 € Vazee Rush juoksukenkä päästää endrofiinit valloilleen ja saa sinut poikkeamaan rutiineista. 119 € MI K O NK AT U. Tuotetestausta alkaen klo 16:30 ja tiukkaa treeniä heti klo 18:00! Tule noutamaan NB-pisteestä myös oma NewBalance -alekuponkisi Intersport Mikonkadulle! sh. Helsingin Senaatintorilla. Vazee Coast antaa treeniin vauhtia ja elinvoimaa. sh. Markkinointi: 09-85 9 5 91 / inf o@sultr ade .fi / sultr ade .fi Tutustu koko New Balance mallistoon netissä: Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa: – New Balance Suomi NewBalance ja Vazee mukana FITkaupunkitreeneissä to 27.8
Ykköspallille kipuaa, yllätys yllätys, vanha kunnon soutu laite. 36 M iia V ähäh yyppä Asian tun tijana v almen taja ja personal tr ainer Liina Siev ers | Kuv a F ot olia Oho, juoksumatto ei olekaan tehokkain! Miten olisi lämppäri-circuit. Crosstrainer eli ellipsilaite on hyvä valinta sekin. Ja lavat vedetään kunnolla yhteen. Unohda välillä jalat ja aktivoi käsiä, niin saat koko kropan töihin. 25. Tuunasimme mummolajit s. Lämmöt päälle JUOKSUMATTO, KUNTOPYÖRÄ, CROSSARI ja puoli tuntia aikaa lämmitellä. Stepperikään ei ole hassumpi, jos irrotat kädet ja haet jämäkän tuen vatsaan. Ekstratehoja saa liu'uttamalla peppua mahdollisimman takaa aivan kiinni kantapäihin. Jäähdyttele lopuksi kevyellä vastuksella lempilaitteessasi. Kun saa vauhdin päälle, laite pyörittää itse itseään, joten vastusta on lisättävä reilusti. Napakka ponnistus jaloista ja veto hartioista saavat pulssin ylös ja lihakset tehokkaasti töihin. Mikä laite voittaa tehokkuudellaan. 26 Korjaa salimokasi s. Se, joka liikuttaa eniten ja kokonaisvaltaisimmin isoja liharyhmiä. Lämmittele ensin stepperillä, jatka crossarilla, rauhoittele hetki kuntopyörällä ja purista lopuksi mehut irti soutulaitteessa. Alakropan lisäksi kädet ja keskivartalo ovat hommissa. Kakkoseksi kirii juoksumatto – kunhan vauhtia ja kaltevuutta on riittävästi. Kuntopyörällä voi poljeskella hissukseen ja lueskella Fitiä, mutta koska yläkroppa lekottelee, jätä pyörä tehopäivänä väliin. Kuvittele itsesi kymmenen senttiä pidemmäksi, niin keskikroppa pysyy topakkana. Tosin jos kyseessä on spinningpyörä, turbovaihteen saa päälle käyttämällä lukkopolkimia ja nousemalla välillä ylös. Kädet myötäilevät keskivartalon luontaista pientä kiertoa
Kohta joudut syömään sanasi. Fitin käsissä näistäkin lajeista syntyy treeni, joka ottaa kovimmaltakin teräsnaiselta luulot pois. EI NÖSSÖILLE Sauvakävely ja vesijuoksu ovat nynnyjen touhua. Timo Haikarainen | Kuvat Fotolia, Mika Pollari ja valmistajat Varoitus! 26 Fit | syyskuu 2015 | liikunta
Sauvatreeni MÄESSÄ Tässä kohtaa alkaa tuntua. Kun kuntosi kohenee ja tekniikkasi on hanskassa, voit kokeilla hieman pidempiä sauvoja. Etsi lähimaastostasi pitkä ja jyrkähkö mäki. Purista, purista! liikunta | syyskuu 2015 | Fit Harjoitus on pöllitty MAASTOHIIHTÄJILTÄ, noilta hapenottokyvyn ja kestävyyskunnon kuningattarilta. kävele hitaasti alas SARJA III 3 minuuttia kävellen ylämäkeen . Sauvoilla ei sohita sinne tänne, vaan lisätään vauhtia. kävele hitaasti alas SARJA VI 1 minuutti juosten ylämäkeen . Ne pakottavat yläkropan entistä kovemmin hommiin. kävele hitaasti alas Lepo 4 minuuttia SARJA IV 3 minuuttia juosten ylämäkeen . Paljon! Reipas kävely jyrkässä mäessä nostaa energiankulutusta niin, että touhu vastaa juoksua 15 kilometrin tuntivauhdilla. SARJA I 1 minuutti kävellen ylämäkeen . kävele hitaasti alas Tehovinkki Normaalisti sauvat valitaan kaavalla: oma pituus x 0,68. kävele hitaasti alas SARJA II 2 minuuttia kävellen ylämäkeen . Pidä käsien liike tehokkaana mutta rentona. Verryttele ensin kävelemällä rauhallisesti 10 minuuttia. kävele hitaasti alas SARJA V 2 minuuttia juosten ylämäkeen . TREENAA NÄIN! 27 ?
Varmista, että kädet liikkuvat suorassa linjassa eivätkä viuhdo miten sattuu. Muista ojentaa lonkkaa rohkeasti taakse, eli käytä pakaroita ja reisiä voimakkaasti. Tekniikka tehostaa Vesijuoksuasento on hieman etukeno. 28 Fit | syyskuu 2015 | liikunta 28. Liikuta jalkoja ja käsiä rytmikkäästi, ihan kuten kuivalla maalla juostessakin
Toista 5 kertaa. Toista 5 kertaa. SARJA I 5 x 30 sekuntia intervalli vetoja. Verryttele rauhallisesti uiden tai vesijuosten 10 minuuttia. Liikeradat ovat pienempiä, jalat pyörivät enemmän takana ja tempo on mahdollisimman nopea. Pois alta kukkahatut! Jo ekan sarjan jälkeen puhiset. Vie polvi koukistettuna ja sulavalla liikkeellä eteen. Eli ensin 1 minuutti kevyttä vesijuoksua, sitten 30 sekuntia niin täysiä kuin kintuista lähtee. Suorista jalka ja kuopaise tehokkaasti. Kroppa siis likoon – kirjaimellisesti! Tehovinkki Vesijuoksuvyön lisäksi et tarvitse muita välineitä. . Mutta jos haluat vielä lisää tehoja (senkin hullu!), hanki lättärit eli käsi ja jalkalevyt mukaan treeniin. Tee nyt nopeaa, tikittävää juoksua. Tee edestä kuopaisevaa juoksua, vähän kuin juoksisit aitojen yli. Palautus rauhallisesti vesijuosten 4 minuuttia. Tämä on tehokasta! URHEILIJAT tekevät tällaisia harjoituksia, kun heillä on ollut jalkavammoja tai he haluavat rasittaa lihaksiaan ilman, että jalkaterät ja akillesjänne kuormittuvat liikaa. liikunta | syyskuu 2015 | Fit 29. SARJA II Toista sama eli juokse kevyesti 1 minuutti, sitten 30 sekuntia täydellä teholla. . Vesijuoksijan HIIT TREENAA NÄIN! Mitä kovemmin taistelet vettä vastaan, sitä ankarammin se sinua vastustaa
– Se, miten pää kestää, on minullekin vähän kysymysmerkki. – Kestohokemani ”yk-si, yk-si” tarkoittaa sitä, että jokainen laukaus on yhtä tärkeä. Kaisa Mäkäräinen, 32 Ampumahiihtäjä, vuoden urheilija 2011 ASUU Joensuussa PERHE Avomies Jarkko Siltakorpi SAAVUTUKSET MM-kulta, MM-hopea ja kaksi MM-pronssia, kaksi maailmancupin kokonaiskilpailun voittoa, 15 maailmancup-voittoa HARRASTUKSET Neulominen, virkkaus ja kukkien kasvatus. Saatat ensin hiihtää elämäsi parhaan hiihdon, sitten ammut monta hutia. Tilanteeseen ei ole kikkakolmosta. Kaisan päässä pyörii ristiriitaisia ajatuksia. KUKA. ’’Alitajunta auttaa minua’’ Ampumahiihtäjä Kaisa Mäkäräisen laji vaatii lähes yliinhimillistä keskittymistä. Aika kuluu. ”He ovat tulleet katsomaan juuri minua. Asioiden pilkkominen osiin auttaa, sillä se lievittää stressiä. Hän päättää yrittää osua. Mantra rauhoittaa Ampumahiihto on sikäli viheliäistä hommaa, että siinä yhdistetään kaksi Fit | syyskuu 2015 | liikunta . Selvitimme, miten hän pitää tiukassa paikassa päänsä kylmänä. Kaisa Mäkäräinen hokee hengityksen tahdissa ja tähtää kohti maalitaulua. Kun olen pystyssä, vedän keuhkot täyteen ja ammun pidätyksen aikana, makuuasennossa taas keuhkot ovat lähes tyhjinä, etteivät ne pullistuessaan muuta asentoani. Samaan aikaan nolo ja makea juttu – hassua!” Pystypaikalla hiihtäjätähti puntaroi vaihtoehtojaan: ampuako mahdollisimman nopeasti viisi laukausta hudeista ja sakkokierroksista välittämättä vai yrittäisikö tähdätä mahdollisimman rauhallisesti. Kotiyleisö täynnä faneja, joiden banderolleissa ja pipoissa lukee Kaisa Mäkäräinen. Maailmanmestaruuskisat Kontiolahdessa tutuilla laduilla, joilla hän on ottanut neljä peräkkäistä maailmancupin voittoa. Sitten Kaisa puhdistaa mielensä. Miten itseään voi psyykata tiukassa paikassa. Se käy mantran avulla. Miten kenenkään hermo kestää moista. Sitten kajahtavat viisi laukausta, joista kolme osuu. Ase piirtää isoa kaarta. Meira Noronen | Kuvat Kirsi-Marja Savola Yk-si, yk-si, yk-si... Silloin tuntuu, että kaikki lässähtää. Helkkari, katsoja parahtaa. – Tämä on fiilislaji. Jos olen ampunut neljä alas, viimeinen on todella vaikea. Sen tietää Kaisa Mäkäräinen. Ampuminen on aina ollut Kaisalle kinkkisempää kuin hiihtäminen. Tuuli yltyy puuskaksi. Ensin sauvat pois, sitten ase selästä, lukon avaus ja lopuksi oikea ampumaasento. Kaikki on pedattu valmiiksi. Kaisa ei silottele tosi asiaa: vaikeaa on. Ennen laukausta rauhoitan hengityksen. mahdollisimman yhteensopimatonta lajia: kestävyyskunnon äärirajoille pakottava maastohiihto sekä keskittymistä ja rauhallisuutta vaativa ammunta. – Keskityn konkreettisiin juttuihin ja yritän tehdä yhden asian kerrallaan. Jos 30
Kaisan voima biiseissä riimitte levät Elastinen ja Cheek. 31
32. Ota tarvittava tieto vastaan ja toimi sen mukaan niin hyvin kuin pystyt. Pääasia, että mielesi rauhoittuu ja ajatus kirkastuu. 2Älä kaunistele totuutta. Hyväksy tosiasiat. Elämä ei ole epäonnistumisten hallitsematon jana, ellet tee siitä sellaista. Lataudu ja löydä voimanlähteesi. Opettele hahmottamaan asioiden oikea mittakaava. Jollekulle se on musiikki, toiselle aivoton läpänheitto. Älä liioittele tai suurentele. 5Älä märehdi. Älä mene asioiden edelle ja lietso itsellesi huonoa fiilistä. Fit | syyskuu 2015 | liikunta Ajatukset kasaan Kaisan opein 1Löydä oma voimasi. 4Älä kehittele ongelmia, joita ei ole olemassakaan. Katso eteenpäin, sillä jos kurkit koko ajan taaksesi, kaadut varmasti. Etsi keino, jolla parannat keskittymistäsi ennen tärkeää suoritusta. Kaunistelemalla et saavuta mitään. 3Keskity faktoihin
– Mestaruus ei ole itsestäänselvyys. Tulee tunne, että minä osaan tämän. Ennen MM-kisoja kuuntelin Fiiliksissä-biisiä, jossa ”katsomot ovat sold out”, Kaisa nauraa. Tiedän, että tässä on suuri ristiriita. com, Instagram: @kaisamakarainen, facebook.com/kaisamakarainen Se, miten pää kestää, on minullekin vähän kysymysmerkki. Kaisa muistuttaa, että urheilijakin on ihminen eikä pelkkä tulosten tuottaja. On siis luotettava alitajuntaan. Turhasta paisuttelusta hän haluaa päästä eroon. – Jotkut hiihtäjät kaipaavat kilpailun aikana pelkkää hyvähyvä-kannustusta, mutta minä tarvitsen faktaa. Ha luan tietää, paljonko olen mitaleita jäljessä tai mikä johtoni on sillä hetkellä. – Käytän voimabiisejä. – Pahinta mitä epäonnistumisesta seuraa, on kuitenkin "vain" mitalin menetys tai huono sijoitus. Kaisa on kuluvan vuosikymmenen menestynein suomalainen kestävyysurheilija. Kansan menestyksennälkä luo paineita. Entä sitten, kun menee mönkään. Cheekillä ja Elastisella on kappaleita, joissa itseluottamus on käännetty voimaksi. Myös rutiinit saavat Kaisan vireeseen. Kaisan kisavietin kaivelu alkaa musiikin luukuttamisella. Kaisa yllättää korjaamalla, ettei hänellä ole erityisen hyvä itseluottamus. – Se liittyy perisuomalaiseen ja erityisesti kainuulaiseen ajattelutapaan, että itsensä hehkuttaminen on rumaa ja omakehu haisee. Lähestyn ongelmia mahdollisimman rationaalisesti. Pieleen mennyt ammunta pitäisi pystyä unohtamaan, ettei loppukisa mene pilalle. – Ajattelen, että tein parhaani, mutta joskus ohilaukaukset jäävät takomaan päähäni. Siellä nähdään, että urheilijat ovat antaneet lajille koko elämänsä ja tekevät parhaansa. Se, mikä on rikki, voidaan korjata, Kaisa filosofoi. liikunta | syyskuu 2015 | Fit ammun ensimmäisen ohi, koko sarjaan jää epävarmuus. Alitajunta alkaa vapauttaa syvyyksistään hyvien saavutusten tuomia mielleyhtymiä, Kaisa pohtii. Q Seuraa Kaisaa: www.kaisamakarainen. Täytyisi hiihtää rennon vauhdikkaasti, vaikka tuleva ammunta kummittelee jo mielessä. Silloin muistelen niitä kisoja, joissa olen ensin sössinyt, mutta sitten kaikki onkin mennyt hyvin. 33. Haluan realismia. Stressaavassa yksilölajissa on tärkeää, mitä tapahtuu ennen kilpailua. Siirtyminen stadionille, tunnelman aistiminen, aseen kohdistus ja muut valmistelut sysäävät epävarmuutta taka-alalle. Rutiinit ja mantrat auttavat kaivamaan kisaasenteen esiin. Omakehu haisee Rautainen itseluottamus on voittajan tärkein ominaisuus, eikö totta. – Kisapaikalla kaikki alkaa loksahtaa paikalleen. Onneksi asennetta voi maanitella esiin. Urheilija otetaan persoonana ja ihmisenä, ei tulosten tuottajana. Joskus toivon, että suomalaiset oppisivat keskieurooppalaista fanikulttuuria, joka ei ole niin menestyskeskeistä
TREENAA NÄIN! Nyt paukahtaa sellainen käsitreeni, että toppia päälle – muuten hihat ratkeavat saumoistaan. . . Asetu punnerrusasentoon ja laskeudu alas. . . 2 Ojentajadippi . 34 kotitreeni Fit | syyskuu 2015 | liikunta Punnerra ja pullista 1 T-punnerrus . Mitä nopeammin siirryt seuraavaan liikkeeseen, sitä tehokkaampi treeni. Nosta toinen jalka ilmaan ja koukista käsivarsia niin, että kyynärpäät tulevat suoraan taaksepäin. Tee aina alkulämmittely tai yhdistä treeni esimerkiksi juoksutai sauva kävelylenkkiin. Nosta lantio ylös, samalla käsivarret suoristuvat. Treenaa 2–5 kierrosta oman kunnon mukaan. Voit tehdä myös polvet maassa. . . Palauttele kierroksen jälkeen 1–2 minuuttia. Toista sama toisella jalalla. Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Kädet ovat tukevasti matossa kiinni, sormet osoittavat vartaloon päin. Punnerra takaisin ylös ja tuo jalka maahan. Tee liikkeet putkeen, mielellään ilman taukoja. Liike kehittää ojentajia sekä tasapainoa ja keskivartalon lihaksia. . . Istu jumppamatolle tai lattialle. Punnerra itsesi ylös ja tuo paino vasemmalle kädelle ja käänny sivulankkuun. Toista 4–6 kertaa per puoli. Kuvat Mika Pollari Treenin suunnitteli Fitin bloggaaja, personal trainer ja health coach Heidi Tainio.. Liike kehittää koko kehon lihaksistoa, mutta erityisesti käsien sekä ja rintaja vatsalihaksien hallintaa. Toista 8 kertaa per puoli.
Tuo oikean jalan polvi käsien väliin ja vie se sitten takaisin lähtöasentoon. Toista ensin oikealla jalalla 8–10 kertaa, jonka jälkeen tee sama toiselle puolelle. Liike lisää liikkuvuutta ja vahvistaa monipuolisesti koko kehoa, etenkin käsivarsia ja keskivartaloa. Muista aktiiviset kädet eli paina kämmenillä mattoa vasten, sormet ovat hieman erillään. Liike vahvistaa käsilihaksia ja keskivartaloa. . 6 Sotilas punnerrus . Ranteet ovat suoraan olkapäiden alla. Asetu alaspäin katsovaan koiraan, mutta tuo katse käsien väliin. . Vie vuorotellen vastakkaista kättä vastakkaiseen olkapäähän. Asetu joogasta tuttuun alaspäin katsovaan koiraan ja nosta oikea jalka ylös. Muista hyvä lapaja keskivartalon tuki. VAATTEET Puma. . 4 Liikkuva lankku . . Vie painoa päkiöille ja tee punnerrus niin, että kyynärpäät tulevat suoraan sivuille. . 35 liikunta | syyskuu 2015 | Fit 3 Taputuslankku . Asetu jumppamaton takaosaan ja lähde kävelemään käsilläsi kohti lankkuasentoa. . Liike kehittää tehokkaasti käsien lihaksia, mutta myös keskivartalo tekee töitä. Lähde viemään painoa eteenpäin niin, että tulet lankkuasentoon. Toista 6–10 kertaa. Toista 15–20 kertaa per puoli. Asetu lankkuun, ranteet ovat suoraan olkapäiden alla. Liike kehittää rintaja hartialihaksia. Pysy lankussa muutama sekunti ja kävele takaisin lähtöasentoon. Voit jäädä lankkuun tai jos haluat lisähaastetta, tuo käsiä hartialinjasta eteenpäin. Toista 6–10 kertaa. 5 Mittarimato .
Räpläät soittolistaa, palauttelet liian pitkään, unohdat jarruttaa puntin alas. Luottotreenarimme Timo Haikarainen kertoo, mitkä ovat hänen asiakkaidensa tyypillisimmät salimokat. Tunnistatko itsesi. Timo Haikarainen | Kuvat Fotolia Ei näin ! 36 Fit | syyskuu 2015 | liikunta
Lisäksi tykkäämme tehdä liikkeitä, jotka ovat helppoja, tuttuja ja joissa olemme hyviä. NÄIN KORJAAT MOKAN: Selvä peli, hanki ohjel ma. Istuskelun vähentäminen paran taa myös keskittymistä, sillä ajatuksen on oltava jo seuraavassa sarjassa. Nappaa treeniohjelma Fitistä tai pii pahda personal trainerilla. 37 . ”Mitäs tänään tekisin … hauiksia. Se määrää, miten nopeasti opit ja lopulta myös kehityt. liikunta | syyskuu 2015 | Fit. Jätä luuri pukukaappiin tai jätä ainakin sosiaa lisen median härpäkkeet rauhaan treenin ajaksi. Voit myös yrittää treenata saman lihasryhmän sarjat hieman nopeammin läpi ja pitää vain mi nuutin palautuksia. 2Keskittymisesi harhailee Mietit kesken jäänyttä työjuttua, räpläät sarjojen välissä puhelinta… Salitreenissä keskittyminen on kaikki kaikessa. Jopa kehnon puoleinen ohjelma tuo paremmat tulokset kuin epämääräinen laitteelta laitteelle harhailu. NÄIN KORJAAT MOKAN: Karsi kaikki häiriöteki jät. Nopea treeni toimii lihasten muokkaamisessa, mutta myös rasvanpoltossa. Voimaa ja kiinteyttä hake vat kuntoilijat istuvat aivan liikaa! Ne jotka hikoi levat, kehittyvät. Ihan sama, millainen, kunhan noudatat sitä säännöllisesti ja hyvällä tsempillä. Öö, mutta jalkaprässiä vai maastavetoa?” Vähemmästäkin menee solmuun eikä treeni kulje. Homma menee haa huiluksi. 1 Sinulla ei ole saliohjelmaa Treenaaminen ilman saliohjelmaa on vähän sama kuin lähtisi vaeltelemaan synkkään aar niometsään ilman karttaa. Miten täl lä tyylillä muka kehittyisi. 3 Et hikoile Kainalot kuivina. Lepotauon voi käyttää hyväksi ja kirjata harjoituspainot paperille ja miettiä, miten seuraa van sarjan voisi tehdä vielä paremmin. Höpöttävä kaveri on parempaa seuraa kahvilas sa kuin salilla. Tuliko norkoiltua puolet treenistä palautellen. Parasta on, jos voit hankkia ohjelman, joka tu kee tavoitteitasi, kuten laihtumista tai lihasten kasvatusta. NÄIN KORJAAT MOKAN: Anna treenattavan li haksen levätä 1,5 minuuttia sarjan välissä, mut ta tee siinä välissä vastalihaksia. Pidä fokus harjoituksessa myös palautusten aikana. Ei, sittenkin peppuliikkeitä. Annatko sinä ajatuksille si luvan karkailla. Jos liikkeet ja toistot eivät ole kristallinkirk kaina mielessä, treeni on epämääräistä poukkoi lua. Tai ko keile treenata askelkyykyn kaltaisia yhden raa jan liikkeitä huilaamalla vain 30 sekuntia jalan vaihdon välillä. Jos treenaat sel kää, tee palautuksen aikana rintaliikettä
No nyt! Olet valmis treeniin! Sama periaate pätee kaikkiin seisten tehtyihin liikkeisiin. Vie sitten hartioita hieman taakse ja lapoja kevyesti toisiaan kohti. Tyypillinen moka on, että seisten tehdyissä liikkeissä polvet ovat lukossa ja yliojentuneina, selkä rötköttää notkolla ja olkanivelien tuki puuttuu. Jälkimmäisen unohtaminen on yksi yleisimmistä virheistä. Aika ässä tapa lisätä kuormitusta! Kontrolloimaton painonheiluttelu ei ole edes terveellistä: se johtaa nykiviin ja repiviin liikkeisiin, jolloin nivelet joutuvat koville. Tämä tietysti altistaa vammoille ja heikentää treenitehoja. NÄIN KORJAAT MOKAN: Kun treenaat seuraavan kerran vaikkapa hauiskääntöä, hae ensin tukeva perusasento: koukista polvia aavistuksen, vedä napaa sisään ja jännitä vatsaa. Nousujohteisuutta kannattaa seurata harjoituspäiväkirjasta: merkkaa painot ylös ja pyri treeni treeniltä parempaan. Sillä on treeniä jyystetty siitä asti." 6Painosi ovat liian kevyet Lihasta pitää kuormittaa kunnolla ja kroppa on laitettava huhkimaan selvästi rankemmin kuin arkitouhuissa. Istuen tehtävissä liikkeissä erityisesti keskivartalon ja hartioiden kannattelu on tärkeää. NÄIN KORJAAT MOKAN: Tutkimusten mukaan parasta tulosta syntyy, kun vetelee 8–12 toiston sarjoja. 4 Jarruvaihde ei toimi Punttiliikkeissä on nostoja laskuvaihe. On turha odottaa kehittymistä, ellet lataa tankoon sen verran rautaa, että lihas rasittuu. Jos poljet työmatkat mennen tullen ja roudailet suurperheen ostoksia kävellen kaupasta kotiin, niin kaipaat salilla suurempia haasteita. Se ei tietenkään yksin riitä, vaan toistot pitää tehdä painoilla, joilla saat niukin naukin määrän täyteen. 5Rötkötät huonossa ryhdissä Kehittävä kuntosalitreeni perustuu siihen, että hermosto laittaa lihakset töihin koko ajan hieman tehokkaammin. Myös lihastuntuma paranee, toisin sanoen liikkeet tuntuvat juuri siellä, missä niiden pitääkin. NÄIN KORJAAT MOKAN: Jarruta painoa jokaisella toistolla 2–3 sekuntia. Q 38 Fit | syyskuu 2015 | liikunta. Saattaa olla, että joudut aluksi vähentämään painoja, mutta se ei haittaa. Huonosti kontrolloitu laskuvaihe vähentää lihaksen työaikaa. Huomaat, että liike tuntuu raskaammalta. Säilytä tukeva asento koko sarjan ajan, niin huomaat ison eron tehoissasi. Jos maltat jarruttaa niin, että alasmeno kestää pari sekuntia, yksi toisto kestää jo kolme sekuntia. Se tarkoittaa, että jos nostat painon ylös sekunnissa ja jarrutat sen alas puolessa sekunnissa, yksi toisto kestää puolitoista sekuntia. Muuten ei voima kasva eivätkä lihakset pyöristy. Lisäksi sinun on treenattava säännöllisesti. Pidä huoli, että treenaat saman lihaksen vähintään kaksi kertaa viikossa. "Tämän kapistuksen ostin tv-shopista 90-luvulla. Vielä suurempia kehitysloikkia tulee, jos pystyt kolmeen kertaan. Piste. Ehdoton edellytys tälle on tukeva perusasento. Treenin on myös oltava nousujohteista, mikä tarkoittaa, että sinun on jatkuvasti lisättävä painoja
Epäonnistuminen tuntuu pahimmalta, kun tiedän, etten ollut tarpeeksi hyvä, esimerkiksi jos kisa jää kesken kovan tuulen vuoksi. Harmittaa, että pärjään heille vain kevyessä tuulessa. Ennen kisoja saan itsevarmuuden päälle kuuntelemalla tsemppimusiikkia, poppia tai räppiä. Q Minun lajini. Naisia on lajissamme sen verran vähän, että kisaan usein miesten kanssa. Päässä pyörii, että ”vitsit, miten rakastan purjelautailua”. Lajissani oleellista on hyvä tasapaino sekä vahvat jalat ja keskivartalo. Viime viikonloppuna purjehdin onnistuneesti hurjassa myrskyssä enkä ole lopettanut hymyilemistä vieläkään. Treenaan vesillä kolmesti viikossa, leireillä useammin. Myös kestävyyttä tarvitaan, sillä kisat kestävät monta päivää ja lähtöjä voi olla neljäkin päivässä. Kisoissa jännittävintä on starttiviivalla. Toisaalta ajattelen aina, että treenaamalla se helpottaa. Silloin vieruskaverit kuiskailevat, että mitähän tuo tekee. Treenaan myös vauhdin kasvattamiseen tarvittavaa pumppausta, jossa nostetaan ja lasketaan peppua nopeassa tahdissa. Kun kisat tai treenit menevät hyvin, tuntuu, että pystyn mihin tahansa. ”Päätavoitteeni on päästä vuoden 2020 olympialaisiin.” Instagram @aleksandra blinnikka 39 liikunta | syyskuu 2015 | Fit ’’Myrskyn jälkeen hymyilyttää’’ Miia Vähähyyppä | Kuva Arsi Ikäheimonen Kova tuuli ja miehet ovat purje lautailija Aleksandra Blinnikan pahimmat vastustajat. Olen muiden tyttöjen joukossa ja yritän saada hyvän lähdön. KEHO Purjelautailijoille tyypillisesti minullakin on isot, siipimäiset lihakset kyljissä. MIELI Kun olen väsynyt eikä mikään onnistu, pillahdan helposti itkuun. Ne kasvavat, kun nostelen raskasta purjetta vedestä. Harjoituskaudella käyn tunnin mittaisilla hitailla juoksulenkeillä, ja kisakauden lähestyessä vedän intervalleja. Salilla teen vaihtelevasti lyhyitä sarjoja raskailla painoilla tai pitkien sarjojen kuntopiiriä, jossa syke on koko ajan koholla. 39 Aleksandra Blinnikka, 22 Voitti kesäkuussa Raceboardin MM-kisoissa hopeaa. Harjoittelen laudanhallintaa, tuulen lukemista, nopeita käännöksiä ja vauhdin kasvattamista
Treeneissä pääset tutustumaan New Balancen uusiin Vazee-kenkiin. SUPERTREENIT FITIN 27.8.2015 klo 17.00 Helsingin tuomiokirkon portailla FITlehti fit.fi Voit seurata New Balance Suomea Facebookissa ja Instagramissa. Lisätietoja ja ilmoittautumiset fit.fi Fit_supertreenit_207x285.indd 1 4.8.2015 13:04:23. Treenin vetää fitnessvalmentaja Else Lautala. 40 YHTEISTYÖSSÄ SUPERTREENIT SAAvat JATKOA! Hietsusta noustaan syksyllä Helsingin Tuomiokirkon portaille
Juuri kun tuntuu sujuvan, joku meneekin nurin. Kaatuminen pelotti, Henna K. MAINOS . Ensin rämmitään ryteikön läpi parhaille melonta-apajille. Adrenaliini viuhuu suonissa. Muuten aalto nappaa mukaansa ja kaataa melojan selälleen. PMS Black 7C PMS 213C WHITE Elämänmuutosta edistämässä: Teksti Miia Vähähyyppä Kuvat Tomi Salakari, Seppo Samuli ja Pasi Murto Tyrskyjä päin Fitin 250-muuttujat suuntaavat kajakkinsa kohti vaahtopäitä. Joka puolella on vaahtopäitä, eikä tottumaton meloja saa selkoa, mihin aallot ovat menossa. Majapaikassa litimärkiä melojia odottaa lämmin sauna. Kun virta nappaa, se on menoa. 3 Yritä suhtautua pelkoa ruokkiviin ajatuksiisi pelkkinä ajatuksina. Vesi tyrskyää valkoisena Kymijoen Pernoonkosken hurjimmassa kohdassa. Ne ovat mielen tuotteita, jotka eivät edusta todellisuutta. Jo tunteen myöntäminen voi helpottaa. Fitin muuttujat odottelevat koskenniskalla lupaa lähteä laskemaan. Myönnä ja tiedosta, jos ruokit pelkoa ajatuksillasi. Kelailetko päässäsi uhkakuvia loukkaantumisista ja vahingoista. Välillä ollaan takaperin, välillä sivuttain. Välillä joku kippaa kajakillaan ympäri, mutta sitten noustaan, tyhjennetään kajakki vedestä ja jatketaan. Niin hauskaa kuin koskimelonta onkin, on se myös pelottavaa. sanoo. Myös Elli jättäytyy pois. ei halua enää jatkaa seuraavana päivänä. – Ottakaa aallot syliin, Huitila huutelee. Hetki ennen laskua... Hyiseen veteen pulahtaminen on kivempaa porukalla.. Onneksi upeita maisemia voi ihailla rannaltakin. Kun päivän treenit ovat Pelko pois Jos akrobatia, ratsastus tai vaikka extremelajit hirvittävät, kokeile irtautua pelosta näin: 1 Tunnista ja hyväksy tunteesi – kas, pelkohan se siinä. 2 Mieti, mistä ajatuksista pelko kumpuaa tai saa voimaa. Pelolta ja jännitykseltä ei koskessa säästytä. Koskimelontaseura Kohinan ohjaaja Jukka Huitila neuvoo muuttujia nojaamaan eteenpäin. Apuaaaa! Kajakin kyydissä naurattaa. Kun koskenlaskukurssin pääohjaaja antaa merkin, Elli, Henna P., Henna K. Jännityksestä huolimatta kaikki muuttujat laskevat kosken läpi monta kertaa. – Olen pitänyt itseäni hurjapäänä, mutta yllättäen tämä oli liikaa. Vinkit antoi psyykkinen valmentaja ja urheilupsykologi Anna Andersén, tietoisestitaitavaurheilija.com ohi, Henna K. ja Heidi lähtevät peräkanaa melomaan koskea alas. Perusasiat on harjoiteltu ennen isoon virtaan tuloa: kaatuminen ja kajakista poistuminen, melonta eteen ja taakse, virrassa melominen ja kosken toiselle puolelle siirtyminen
Leikitte len ajatuksella, että voisin tehdä maratonista jokavuotisen perin teen. Sovin kave rin kanssa, että hän polkee pyöräl lä vieressäni, niin matka sujuu mu kavammin. Teen noin tunnin lenkkejä ja toisinaan mäkijuoksua. MAINOS Missä mennään. Vesipullokin kulkee kätevästi hänen mukanaan. ”Herkut pois ja tiukempaa treeniä” Jätän ruokavaliosta kaikki turhat herkut pois ja yritän lisätä treene jä viidestä vähintään kuuteen vii kossa. Kun aiemmin keskityin peruskunnon rakentamiseen, nyt haen vauhtikestävyyttä. Jatkossa ohjelmaani kuuluu pi simmillään kolmen tunnin ja noin 25 kilometrin lenkkejä. ”Kolmen tunnin lenkkejä” ”Maraton lähenee ja lenkit pite nevät. Hennan täytyy pitää mielessä viime syksyn polvivamma ja kuntoilla ainoastaan terveenä. Yksin se on vähän tylsää, mutta olen huomannut, että kun vain juoksee ja juoksee, niin se alkaa olla kivempaa. Vatsalihakset olivat viimek si heikot, eli niitä haluan kehittää.” JUOKS IJA Valmentaja Mikan kommentti: ”Tärkeintä on juosta riittävästi mutta järkevästi. Sil loin aion ottaa todella rennosti ja vain kuunnella itseäni.” ”Pääsin kotisalini sijaislistalle ja toivon, että pääsisin sinne oh jaamaan. Ohjeeni Hennalle on, että enemmänkin voi juosta, mutta ei vauhtia, vaan matkaa tai minuutteja lisäämällä.” Valmentaja Elinan kommentti: ”Nyt kun koulutus on läpäisty, Hennan täytyy päästä kerryttämään kokemusta ohjaamisesta. Olen alkanut harkita puolimaratoniakin. Vedän edelleen kotona BodyAttackohjelman läpi kerran tai kahdesti viikossa, mutta itsekseen kertaaminen alkaa puuduttaa. Ennen kymmenen kilometrin lenkki tun tui kovalta, nyt se menee kevyesti. Toivon, että juoksuintoni säilyy myös maratonin jälkeen. Loppua kohden haluan vielä tiukentaa treeniä, että saan selke ää parannusta kehonkoostumus mittaukseen ja kuntotesteihin. Hän tulee kanssani lavalle aina kun ehtii, ja lisäksi hänellä on mahdollisuus saada sijaisuuksia omalta kotisaliltaan. Olen innostunut juokse maan pari kertaa viikossa. Tällä hetkellä Henna ylläpitää kuntoaan salilla.” HENNA KARPPINEN, 21 Asuinpaikka Klaukkala Ammatti ruoka kaupan myyjä HENNA PIILO, 25 Asuinpaikka Vantaa Ammatti markkinointisuunnittelija. Toisaalta odotan kilpailun jälkeistä aikaa, jolloin treenaami nen ei ole koko ajan keskiössä
En vielä ole niin tikissä kuin haluaisin, mutta en ota stressiä. Hänellä on hyvä asenne. Rasvaprosentti on laskussa, samoin paino. Olen pudottanut jo yhdeksän kiloa ja saanut viisi kiloa lisää lihasta. Olisi mukava sanoa, että nyt teen loppurutistuksen, mutta saa nähdä, miten käy treenien kanssa. Jos Heidin motivaatio säilyy, hän menee hyvää vauhtia kohti parempaa loppuelämää.” ILO LIIKUNNAN ”Hehkun kuin vastarakastunut” ”Viime viikolla kolme tyyppiä tuli sanomaan, että olen laihtunut. Treenit menevät nyt kivasti, kun saan voimaa crosstrainingistä ja aerobista treeniä jalkapallosta. Ennen lopputestejä on nimittäin luvassa loma ja reissuja. MAINOS ”Olen päässyt ajatuksesta, että minun pitäisi päästä johonkin tiettyyn kilomäärään. Treenaan niin paljon kuin suinkin ehdin, mutta lomalla pitää muistaa myös rentotua. Jatkan samalla meiningillä. Nyt olen mieluummin lihaksikas ja hyväkuntoinen kuin laiha. Oli hyvä saada vaihtelua, mutta ehkä kaipaisin vielä jotain lisähaasteita perustreeniin. Enää en halua olla täysin liikkumatta, koska saan siitä niin hyvän olon.” Valmentaja Kimmon kommentti: ”Elli menee tavoitteita kohti ja tekee kovasti töitä. divisioonassa, ja elokuussa menen peleihinkin. Perheenkin mielestä on kivaa, että olen alkanut taas oikeasti treenata.” PAINONPUDOTTAJA Valmentaja Mikan kommentti: ”Heidin kohdalla odotukset ovat suuret, sillä kevään aikana alkoi tapahtua. Aloitin futiksen uudelleen kahdeksan vuoden jälkeen. Projektia on enää kuukausi jäl”Mieluummin lihaksikas kuin laiha” jellä, ja aion vetää täysillä loppuun saakka. Nyt vain odotellaan lopputestejä.” HEIDI RISSANEN, 25 Asuinpaikka Espoo Ammatti palvelu esimies Seuraa Fit250-muuttujien meininkiä myös netissä fit250.fi, Instagramissa ja Facebookissa! ELLI ERVASTI, 33 Asuinpaikka Espoo Ammatti korjaus rakennus työmaan työnjohtaja. Vain saliohjelma vaihtui kuntopiirimäisemmäksi. Loppusuoralla muutim me treeniä, että keho saa erilaisia ärsykkeitä. Pelaan 4. Elämäni on muuttunut. Eräs heistä sanoi, että oikein hehkun, kuin olisin rakastunut! Väsymysja flunssakauden jälkeen treeni maistuu taas
Estää sokereiden ja hiilihydraattien muuttumista rasvaksi 3. Ota 2 kapselia Garcinia Cambogia tyhjään vatsaan 30-60 minuuttia ennen kahta päivän pääateriaa. Garcinia Cambogialla on tehty useita kliinisiä tutkimuksia, joissa sen on osoitettu johtavan merkittävään painonpudotukseen. Garcinia Cambogiasta; 5 faktaa MAINOS Garcinia Cambogia 28072015.indd 1 29.7.2015 14.51. Hedelmän kuoressa on runsaasti luonnollista ainetta nimeltä hydroksisitruunappo. Mikä on Garcinia Cambogia. Vähentää ruokahalua 5. Käytä Garcinia Cambogiaa oikein Jotta Garcinia Cambogia toimii, sitä on otettava juuri oikea annos ja oikeaan aikaan. Varmista tuotetta valitessasi, että tuote ei sisällä ylimääräisiä imeytymistä heikentäviä aineita, kuten säilöntäaineita, väriaineita tai magnesiumstearaattia. Garcinia Cambogiaa käyttäneet henkilöt laihtuivat keskimäärin 5,4 kg, joka oli Maailman myydyin painonhallintatuote poistaa makeanhimon 400 % enemmän kuin toinen ryhmä. Henkilöt noudattivat 2000 kilokalorin ruokavaliota ja puolet saivat lisäksi Garcinia Cambogiaa. Lisäksi heidän serotoniinitasonsa nousi kaksinkertaisesti verrattuna toiseen ryhmään, mikä johti pienentyneeseen ruokahaluun, aktiivisempaan elämään ja yleiseen hyvään oloon. Tämän hedelmän suosio johtuu siitä, että Garcinia Cambogia tarjoaa ratkaisun kahteen suurimpaan ongelmaan, jotka aiheuttavat ylipainoa: se vähentää tehokkaasti makeanhimoa ja ruokahalua. Vähentää makeanhimoa ja mielitekoja 4. Näin maksimoidaan vaikuttavan aineen imeytyvyys. 1. Vaikuttava aine HCA, eli hydroksisitruunahappo 2. Garcinia cambogia on hedelmä joka tunnetaan myös nimellä Malabar tamarind. Eräässä tutkimuksessa tutkittiin yhteensä 30 ihmisen laihtumista kahdeksan viikon ajan. Mistä voin ostaa Garcinia Cambogiaa. Hedelmä näyttää pieneltä, vihreältä kurpitsalta ja sitä käytetään monissa aasialaisissa ruuissa sen happaman maun vuoksi. Garcinia Cambogiaa voit ostaa apteekeista, terveyskaupoista ja tavarataloista. Lisää serotoniinin, eli ”iloisuushormonin” tuotantoa Garcinia Cambogia on suuressa suosiossa maailmalla, siitä on tullut ylivoimaisesti käytetyin valmiste painonhallintaan. Miten Garcinia Cambogia toimii. Tutkimuksien mukaan se estää sokerin ja hiilihydraattien muuttumisen rasvaksi. Tämä on Garcinia Cambogia -uutteen vaikuttava aine, jolla on painoa pudottavia vaikutuksia. Tutkimuksissa on myös todettu elimistön serotoniinitason eli ”onnellisuushormoonin” lisääntyvän, joka johtaa ruokahalun pienenemiseen ja mielitekojen vähentymiseen. Käytä valmistetta, joka sisältää vähintään 1,5 g Garcinia Cambogiaa vuorokausiannoksessa ja vähintään 50 % HCA:ta
Samalla juoma pitää paremmin nälkää ja tuntuu ruokaisammalta, eikä pelkältä värilliseltä vedeltä. 1LIIKAA HEDELMIÄ Turha edes sanoa: totta mooses hedelmät ovat terveellisiä ja antioksidantteja ja vitamiineja pullollaan! Harmi vain, että mukana tulee myös tukusti fruktoosia, mikä ei ole verensokerin ja painonhallinnan kannalta ykkösjuttu. 54 Anne L uh tala | Lähde Fitness Republic | Kuv a F ot olia NOH, VÄHÄN LIIOITTELUA – smoothiehan on aina hyvä idea. 5LIIKAA JÄÄTÄ Juoman pitää olla vilpoista ja virkistävää, ei mitään kainalolämmintä litkua. 3LIIAN VÄHÄN KUITUA JA PROTSKUA Jotta vatsa toimii ja lihakset kasvavat, on hyvä heittää tehariin myös jotain kuituja protskupitoista. Smoothiekokin kämmit Nyt vähän varovaisemmin sen sokerin kanssa. Jos kuitenkin haluat hifistellä ja tehdä juomastasi niin täydellisen terveellisen, että elät satavuotiaaksi, korjaa nämä tyypilliset lipsahdukset. Suu tottuu nopeasti täysin makeuttamattomaankin smoothieen, ja sopivaa makeutta saa tolkullisesta määrästä hedelmää, tilkasta mantelimaitoa tai lusikallisesta jogurttia. Käytä pakastemarjoja tai jäähdytä hedelmäpalat pakkasessa. 52 Uimarin pasta hässäkkä s. 4LIIKAA MAKEUTUSTA Hunajaa, jätskiä, vähän sokrua… Jollainhan sitä makeutta pitää saada! No ei ihan. 46 Mahtava muna s. Kuitulisää saat chiasta, marjoista ja avokadosta. Brunssia! s. Jäämurska on hyvä idea, mutta älä liioittele, ettei juomasta tule vetinen sohjo. Aikamoinen sokeriöverinen kaloripommi on silloin lasissa. 45. Tarkkaile siis, ettei smoothiesi koostu pelkästä banskusta. Kokeile proteiiniksi kreikkalaista jogurttia, tofua tai raejuustoa. 2LIIAN VÄHÄN KASVIKSIA Mitä enemmän vihreää vihannesta, sen tykimpi on juomasi. Jos ajatus klorofyllinvihreästä tuo mieleesi nurmikentän natustelun, puserra sekaan limeä tai sitruunaa, niin johan raikastuu
Saa santsata! Reseptit ja kuvat MåBra ja Mad | Toimittanut Miia Vähähyyppä Fit | syyskuu 2015 | ravinto 46. Eli treenarinkin tankki täyttyy. Brunssi, viikon kohokohta! Pöytään katetaan ruisvohveleita, munakasta, pähkinächialeipää ja protskupitoista puuroa ja smoothieita
4|Täytä vohvelit munakokkelilla ja avokadoviipaleilla. Sekoita hyvin. Koristele ruohosipulilla, chilillä ja raastetulla sitruunankuorella. Kokkeli on valmista, kun se on jähmettynyttä mutta yhä kermaista. Neljälle | Valmistusaika 15 minuuttia 12 kuorittua mantelia 120 g kvinoahiutaleita 4 dl vettä suolaa 1 punainen omena 30 g kuivattuja mango viipaleita 1 tl kanelia 1|Paahda manteleita kuivalla pannulla ja murskaa ne rikki. Mausta suolalla ja pippurilla. 2|Keitä kvinoahiutaleet vedessä. ravinto | syyskuu 2015 | Fit . Hedelmäinen kvinoapuuro Gluteenittomassa kvinoassa on mukavasti proteiinia, ja kun joukkoon ripsotellaan vielä manteleita, niin avot mikä setti! 47 ?. 3|Vatkaa munat ja maito haarukalla. Vatkaa munat ja maito ja lisää sekaan kuivat ainekset. Mausta suolalla. 2|Kuumenna vohvelirauta ja sivele voilla. 3|Kuori omena ja leikkaa ohuiksi lohkoiksi. Ruisvohvelit munakokkelin ja avokadon kera Kahdelle | Valmistusaika 35 minuuttia RUISVOHVELIT 75 g vehnäjauhoja 75 g ruisjauhoja 1 tl leivinjauhetta ½ tl suolaa ¾ ruukullista ruohosipulia 2 munaa 1 ½ dl maitoa voita paistamiseen MUNAKOKKELI 3 munaa 2 rkl maitoa suolaa ja pippuria voita paistamiseen TARJOILUUN 1 kypsä avokado ¼ ruukullista ruohosipulia ¼ tl kuivattua chiliä ½ sitruunan raastettu kuori 1|Sekoita vehnäjauhot, ruisjauhot, leivinjauhe, suola ja hienoksi silputtu ruohosipuli kulhossa. 4|Mausta puuro kanelilla ja ripottele päälle mantelit sekä omenaja mangoviipaleet. Käytä syvää pannua ja paista seosta voissa keskilämmöllä koko ajan sekoittaen. Taikinasta tulee kaksi paksua vohvelia. Paista vohveleita, kunnes ne ovat kypsiä ja kullankeltaisia
2|Tehosekoita kaikki ainekset tasaiseksi smoothieksi. Annostele neljään kulhoon. Nopea marja pähkinäherkku Neljälle | Valmistusaika 5 minuuttia 400 g tuoreita marjoja (mansikoita, vadelmia, mustikoita, karhun vatukoita, viinimarjoja) 8 kuivattua aprikoosia 25 g hasselpähkinöitä TARJOILUUN 2 dl jogurttia 1|Sekoita marjat, pähkinät ja aprikoosit. Päärynä smoothie Kahdelle | Valmistusaika 5 minuuttia 2 kypsää päärynää 1 ½ dl maitorahkaa hyppysellinen kardemummaa 3 dl maitoa 1| Kuori päärynät, poista siemenet ja pilko paloiksi. Fit | syyskuu 2015 | ravinto 48. Maistuiko. Kaada laseihin ja lisää vielä kardemummaa koristeeksi. Kokeile myös arkipäivien välipalana tai ennen treenejä
Mausta silputulla ruohosipulilla, suolalla ja pippurilla. Aseta parsojen päälle ja anna keltuaisen levitä. 2|Laske munat keitinveteen ja anna kiehua 5 minuuttia. 4|Annostele lämpimät parsat lautasille ja ripottele päälle makkarat ja leipäpalat. Keitä parsoja vedessä 2–3 minuuttia. Paista chorizoja kuumalla ja kuivalla pannulla. Paista leipäkuutiot rapeiksi. 49. Pirskottele päälle öljyä. Parsaa, munia ja chorizoa Kuudelle | Valmistusaika 15 minuuttia 2 nippua vihreää parsaa 6 munaa 100 g chorizoa 3 palaa vaaleaa leipää oliiviöljyä 1 nippu ruohosipulia suolaa ja pippuria 1 | Leikkaa parsojen kovat kannat pois. 5|Kuori ja puolita munat. 3|Leikkaa chorizo ja leivät pieniksi kuutioiksi
50
2|Sekoita kulhossa munat, vesi ja silputtu basilika. Käytä pannua, jonka voi laittaa uuniin. Lisää suola ja pippuri ja kaada seos pannulle. Jos mahdollista, käytä monitoimikonetta, mutta älä sekoita liian pitkään. Siinä on kaikkea, mitä keksit toivoa ja enemmänkin! Kahdelle | Valmistusaika 30 minuuttia 1 keitetty peruna 1 keitetty porkkana puolikas punasipuli ½ rkl öljyä 3 aurinkokuivattua tomaattia 4 munaa 50 g fetaa ½ dl vettä ½ dl basilikaa suolaa ja pippuria 1|Paloittele peruna ja porkkana ja paista niitä pilkotun sipulin ja tomaattien kanssa öljyssä. 3|Paista 200 asteessa uunin keskitasolla noin 30 minuuttia. Fetafrittata Leipä, jonka veisit autiolle saarelle. Taikinaa ei tarvitse vaivata. 2|Levitä taikina leivinpaperille pellin päälle. Q 51. Murenna päälle feta ja anna hautua pari minuuttia. Muotoile palat jauhotetulla veitsellä. 3|Laita pannu uuniin noin seitsemäksi minuutiksi. ravinto | syyskuu 2015 | Fit Täydellinen sekaleipä 16 palaa | Valmistusaika 55 minuuttia 2 dl karkeita ruisjauhoja 1 dl spelttijauhoja 1,5 dl vehnäjauhoja 2 rkl chiansiemeniä 1 tl suolaa 1 tl soodaa 1 ½ tl jauhettua leipämaustetta ½ dl rusinoita 100 g kuivattuja aprikooseja paloiteltuna 50 g hasselpähkinöitä 3 dl luonnonjogurttia 1 porkkana tai punajuuri raastettuna 2 rkl hunajaa ½ dl kurpitsansiemeniä 1|Sekoita kuivat ainekset ja lisää jogurtti, raastettu porkkana ja hunaja. Anna jäähtyä ritilällä ja murra paloiksi. Ripottele päälle kurpitsansiemenet
52 Fit | syyskuu 2015 | ravinto Treeniruokaa 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6. Kauheaa kolesterolia! Vanhoja höpöpuheita. Johanna Lätti | Kuva Mika Pollari VALKUAINEN Laihduttajan unelma-ape: ei lainkaan rasvaa, mutta stydisti laadukasta proteiinia, joka kelpaa tietenkin myös treenarille. SUOMALAINEN SYÖ 170 MUNAA VUODESSA KUORI Väri ei vaikuta munan ravinto sisältöön, vaan selitys on niinkin simppeli, kuin että valkoinen kana munii valkoisia ja ruskea ruskeita munia. KELTUAINEN Hyvää rasvaa ja laadukasta proteiinia eli kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Vähäkalorisessa pallurassa on C-vitamiinia ja kuitua lukuun ottamatta kaikki tarpeelliset ravintoaineet. Hyviä kotkotuksia Muna päivässä pitää lääkärin loitolla. Tutkimusten mukaan perusterveen ihmisen ei tarvitse vältellä kananmunia kohonneiden kolesteroliarvojen pelossa. Myös hyvä jodin, seleenin ja sinkin lähde. A-, D-, Eja K-vitamiinia ja B12-vitamiinia, joka tukee kehon uusiutumista, hermoston toimintaa, aineenvaihduntaa ja vastustuskykyä
Kyllä, kotimaisia munia voi vedellä sellaisenaan. Jos juoksevammasta, lorauta vähän maitoa. Tiedä tämä! KANANMUNASSA ON C-vitamiinia ja kuitua lukuun ottamatta kaikkia muita terveellisiä ravintoaineita. Jos taas pidät kuohkeasta munakkaasta, käännä mittasuhteet toisinpäin. Näitä munia myydään omega-nimikkeellä. MUNAN RAVINTOSISÄLTÖ energiaa 70 kcal valkuainen 16 kcal keltuainen 54 kcal proteiinia 7 g valkuainen 4 g keltuainen 3 g rasvaa 5 g valkuainen g keltuainen 5 g (josta tyydyttynyttä 2 g) omega-3-rasva happoja 38,8 mg valkuainen mg keltuainen 38,8 mg Yhden munan proteiini on 13 % suositellusta päivä saannista. Raakana. Kokkelikikka! Käytä kokkelissa tuplasti enemmän keltuaista kuin valkuaista (suhde 2:1), jos haluat täyteläisen koostumuksen. Erotellut valkuaiset ja keltuaiset voi myös pakastaa. Jääkaapissa munat säilyvät kuukauden verran, lisää niiden kypsennysaikaan minuutti. Hävikkiä ei synny, sillä eroteltu valkuainen säilyy tiiviissä rasiassa viikon, keltuainen pari päivää veteen upotettuna. Esimerkiksi rehuun lisätty pellavaöljy kasvattaa omega-3-rasvahappojen määrää. RAVINTOAINESISÄLTÖÖN voidaan vaikuttaa kanojen ruokinnalla. JOS SÄILYTÄT MUNIA huoneenlämmössä, käytä ne kymmenen päivän kuluessa. Raakamuna smoothie 1 raaka kananmuna ½ banaani 1 dl pakastemustikoita, -mansikoita tai -vadelmia 1 dl maustamatonta jogurttia Huom! Jos pidät paksummasta smoothiesta, lisää 1–2 rkl maustamatonta rahkaa. VÄHÄN KALOREITA, joista suurin osa on aminohappokoostumukseltaan ihanteellista proteiinia – joka tunnetusti pitää hyvin kylläisenä. LÄHTEE T w w w .tottamunasta.fi ja w w w .fineli.fi 53 ravinto | syyskuu 2015 | Fit. Sekoita ainekset tehosekoittimessa, kaada lasiin ja lisää vielä teelusikallinen marjoja
ASUU Jyväskylässä PERHE Vanhemmat ja neljä sisarusta. ”Äitini on entinen kilpauimari, mutta joutui aikoinaan lopettamaan klooriallergian vuoksi. Hän seuraa uraani kiinnostuneena, samoin kuin isäni ja sisarukseni.” UNELMA "Haluan menestyä olympialaisissa henkilökohtaisella matkalla." LEMPIRUOKA ”Isän tekemä gambialainen sinappikana, joka maistuu täyteläisen pehmeältä.” KUKA?. 54 54 Mitä söin tänään 54 Mimosa Jallow, 21 Kilpauimari, päämatkoina 50 ja 100 metrin selkäuinti, joissa myös Suomen ennätykset
Saan siitä juuri sopivasti energiaa, sillä aamutreenini on kevyempi. . En koe saavani lisäravinteista hyötyä tai ekstraenergiaa enkä muutenkaan usko kikkakolmosiin – paitsi kompressiohousuihin, joita käytettyäni jalkani tuntuvat aina kevyemmiltä ja levänneemmiltä. Urheilijana ruoka on minulle polttoainetta, mutta on se myös suuri nautinto. Kiiruhdan treeneistä kotiin, nakkaan kassin eteisen nurkkaan ja menen heti syömään. Jos jatkan altaasta salille, tankkaan välienergiaksi banaanin tai urheilujuoman. 55 55 ravinto | syyskuu 2015 | Fit ’’Herkut hoitavat päätäni ’’ Suomen kuumin uimarilupaus Mimosa Jallow jättää superfoodhifistelyt äidilleen ja syö askeettisesti puuroa ja jauhelihapastaa päivästä toiseen. Smoothienkin teen banaanista, mustikoista, jogurtista ja kivennäisvedestä. Jopa äitini intoilee superfoodeista enemmän ja pyöräyttelee blenderillään viherpirtelöitä, joihin lisäilee kaikenmaailman jauheita. Päivä paranee jogurttirusinoilla Aineenvaihduntani on muuttunut teini vuosista, joina söin epäsäännöllisesti ja ihan mitä sattuu. Olen luova ruuanlaittaja, enkä katso ohjeita kuin jälkiruokiin. Muuten en välitä lisäravinteista enkä ole kiinnostunut mistään spirulinoista. Meira Noronen | Kuvat Henna Aaltonen ja Fotolia Uiminen on niin kuluttava laji, ettei minun tarvitse pihistellä kaloreista, vaan joudun pikemminkin tarkkailemaan, että saan riittävästi energiaa. Vietän joka päivä kolmisen tuntia altaassa ja loppupäivän kokkailen, syön tai lepään kotona. Tykkään laittaa ruokaa, mutta inhoan valmistumisen odottamista, joten yleensä tiskaan tai siivoan samalla. Yleensä unohdun nautiskelemaan aamiaistani ja treeneihin tulee kiire, mutta onneksi Jyväskylässä kaikki on lähellä ja pyöräilen hallille kymmenessä minuutissa. Mauton kana-riisimössö käy energianlähteeksi paremman puutteessa, mutta silloin en odota ruokailuhetkeä ihan yhtä innolla. Joskus toivon, ettei tarvitsisi elää niin kellontarkasti, mutta toisaalta se tuo hyvää säännöllisyyttä arkeeni ja olen tottunut tähän pienestä pitäen. Yleensä lautasella on samaa ruokaa kuin lounaalla eli jauheliha-pastahässäkkää, mutta lisään kylkeen raejuustoa tai puna juurisalaattia, jotta saisin edes pientä vaihtelua. En koskaan ota lautasta mukaani sohvalle, vaan rauhoitun ruokailemaan pöydän ääreen – se on niin odotettu hetki. Syön aamupalaksi aina puuroa, jossa on mustikoita, banaania, jogurttia ja joskus raejuustoa. Tällä viikolla kokeilin uutta avokadopastaa, johon lisäsin pekonia, sipulia ja pestoa. Illalla uin parhaimmillaan tunnin ajan kisavauhdilla, joten sen jälkeen kaipaan palauttavaa ruokaa. Ei ihme, että energiatasoni ailahtelivat En usko lisäravinteisiin, superfoodeihin tai muihinkaan kikkakolmosiin – paitsi kompressiohousuihin.
Myös farkkutakkien hihat tuppaavat kiristämään hauiksista. Vaikeinta on riittävä monipuolisuus. Vesi pyörii suussa, mutta ammattilainen osaa sylkäistä sen pois. Mimosan mentaliteetti on, että kyllä urheilijakin saa välillä herkutella. Herkut hoitavat päätäni paremmin kuin kieltäytyminen. Jos huonon tekniikan takia tulee harottua tyhjää, se vaikuttaa heti lopputulokseen. Nyt kun teen itse ruuat ja syön säännöllisesti, kroppani toimii moitteetta. Kisajännitys vie ruokahalun Minulla on leveät hartiat ja vahvat kädet, mutta kapea lantio ja hoikat jalat. Jogurttipäällysteiset kuivatut hedelmät ovat herkkujani. 56 Fit | syyskuu 2015 | ravinto treeneissä. Kilpauimarit eivät kuulemma niele vettä samalla tavalla kuin sunnuntaikroolarit. Kuulen jatkuvasti näyttäväni uimarilta. Kun joku rentoutuu töiden jälkeen kotisohvalla, minulle altaaseen pulahtaminen ajaa saman asian. Pukeutumishaasteista huolimatta urheilullinen kroppani tuntuu tosi hyvältä. Jymähdän helposti kana-jauheliha-riisi-pastaruokiini, enkä osaa ryydittää niitä lisukkeilla, sillä olen huono ostamaan salaattia ja muita kasviksia. Ne toimivat myös silloin, kun kaikki ärsyttää tai on ollut huono päivä. Ainoa toiveeni on, että tuolla hetkellä tuntisin oloni hyväksi ja pystyisin nauttimaan uimisesta. Yksi erikoisimmista kokemuksista oli Dohan lyhyen radan MMkisat, joissa ei ollut tarjolla mitään selkeitä ruokia, vaan ihmeellisiä härpäkkeitä. Uiminen rauhoittaa ja rentouttaa Minulle uiminen on ennen kaikkea rauhoittavaa. Syön kisojen aikana vähemmän kuin normaalisti, koska stressin ja keskittymisen vuoksi ruoka ei oikein maistu. En pinnistelyistäni huolimatta pystynyt kuvittelemaan pauhaavaa kisayleisöä tai turkoosina kimaltelevaa vettä. Olen sitä mieltä, että jos kahlitsee ja rajoittaa itseään liikaa, mielihalut pahenevat. On helppoa syödä hyvin, koska keskityn vain urheiluun. KUV AUSP AIK AT M äkelänr in teen ur heilukesk us ja ra vin tola Alppit or i. Uinti on vienyt minua paljon ulkomaille ja samalla on tullut maisteltua vaikka mitä. Mekkojen ostaminen on välillä hankalaa, sillä yleensä yläosa kinnaa. Joskus minulle tarjotaan herkkuja ja kysytään heti perään, suuttuuko valmentajani, jos syön epäterveellisesti. Varmaankin keho on niin virittyneessä tilassa, että tunnen kuitenkin jaksavani hyvin. Aloitin uimisen 6-vuotiaana, enkä tiedä, miltä tuntuisi olla muunlaisessa vartalossa. Henkilökohtaisella matkallani tavoite on tasan sekunnin päässä. Tavoitteenani on uida Rion olympialaisissa vuonna 2016. Tein hiljattain mielikuvaharjoituksen siitä, miltä tuntuisi seistä olympia-altaan lähtökorokkeella. Kaikkiruokaisena yritin kasata lautaselle jotain järkevää ja muistelisin, että kaalisalaatti oli ainakin ihan hyvää. Nyt kun teen itse ruuat ja syön säännöllisesti, kroppani toimii moitteetta. Gambialainen isäni kokkaa paljon herkullisia kanaruokia, joissa on erikoisempia lisukkeita, mutta yksin asuvana en viitsi panostaa samalla tavalla erikoisjuttuihin. Sen nipistäminen on ihan mahdollista, sillä aikani ovat parantuneet, olen ollut terveenä ja vammanikin ovat olleet vähäisiä olkapääja selkävaivoja. Mietin tekniikkaa ja tuntemuksiani koko ajan. Vaikka laji on vähän monotoninen, päässä tapahtuu paljon. Kun lähden kavereideni kanssa syömään, otan kunnon hampurilaisen, sillä kyllä urheilijallakin täytyy olla vapaus syödä, mitä mieli tekee
Petra Rautakallio vastaa Hyviä smoothien pohjia ovat maito, jogurtti ja rahka. Q Ravitsemus terapeutti Petra Rautakallion arvio Pituus: 176 cm Paino: 65 kg. 320 kcal Päivän aikana 2 x 1,5 h uintitreenit. Rasvaa tulee määrällisesti hyvin, mutta omega-3-rasvahappoja voisi lisätä: kalaa pari kertaa viikossa ja salaattiin loraus öljypohjaista kastiketta. Näin terveyttä edistävän ravintokuidunkin määrä kasvaisi. KLO 6.45 3 rkl kaurahiutaleita veteen sekoitettuna, 2 rkl mustikoita, 1dl marjajogurttia ja banaani. Hedelmiä ja marjoja kannattaa käyttää runsaasti. Lisäenergiaa saa myös kaurahiutaleista ja -leseistä tai murskatuista pähkinöistä ja siemenistä. Kuten Mimosa itsekin sanoo, kasviksia hän voisi hyödyntää enemmän. Nopeasti imeytyvät smoothiet ovat erittäin käteviä ennen treenejä ja tuovat marjat ja hedelmät ruokavalioon. 240 kcal KLO 17.15 Sama annos kuin lounaalla, mutta hieman enemmän jauhelihakastiketta sekä 2 dl ruukkusekoitusvihanneksia ja kurkkua. 273 kcal KLO 11 2,5 dl keitettyä makaronia, 150–200 g jauhe lihaa, puolikas sipuli, 0,5 dl ruokakermaa (rasvaa 10 %) ja 2 rkl raejuustoa (rasvaa 2 %). Paljon energiaa sisältäviä hedelmiä ovat banaani ja avokado, joista banaani tuo mukavasti makeutta. Tässä resepti testattavaksi: purkillinen maustamatonta rahkaa, pari desiä maitoa, reilusti mustikoita, banaani ja vajaa desi kaurahiutaleita sekä halutessaan loraus hunajaa makeutta tuomaan. Proteiini ja rasva ovat hyvällä mallilla, mutta hiilihydraatteja tulee urheilijan tarpeisiin niukasti. 57 KOKONAIS ENERGIANSAANTI 2 585 kcal Proteiinia 160 g (25 % energiasta) Hiilihydraatteja 189 g (30 %) Rasvaa 124 g (45 %) josta tyydyttynyttä 54 g (44 %) Kuituja 22 g Kasviksia, hedel miä ja marjoja noin 600 g Ruokapäiväkirja PLUSSAT . . . Mimosan ruokapulma Miten tehdä helppo ja energia pitoinen välipalapirtelö. . Koostumusta voi tarvittaessa ohentaa maidolla tai täysmehulla. Niistä urheilija saa helpoiten energiaa harjoituksiinsa. Hienoa, että päivään kuuluu kaksi reilunkokoista lämmintä ateriaa. Mimosalla on säännöllinen ruokarytmi ja lautasella on mutkatonta kotiruokaa. MIINUKSET . 945 kcal KLO 20.45 Kaksi täysjyväruispalaa, joiden päällä kaksi siivua juustoa, kaksi leikkelettä ja kurkkua. . 807 kcal KLO 13.30 Smoothie, jossa puolikas banaani, 1dl mansikoita, 2 kiiviä, 1dl marjajogurttia ja kivennäisvettä. Aamiaiseen ja välipaloihin voisi lisätä täysjyväleivän, smoothieen kaurahiutaleita ja hedelmän iltapalalle
Kyllä lähtee! Vihermehut ja smoothiet (Gummerus 2015) PÄIVÄNPOLTTAVA NOKKONEN Nokkonen kiehtoo, mutta löydänkö sitä betoniviidakosta, milloin noukin ja miten siitä syntyy ruokaa. Gluteenia, maitotuotteita ja sokeria vältellään, lihaa syödään mausteen tavoin, ei pääraaka-aineena. B12-vitamiini ja erityisesti folaatti ovat luonnon omaa hyvän mielen eliksiiriä. VÄHÄN NAMIA . Fit | syyskuu 2015 | ravinto. HYVÄ MUISTI Jos haluat valokuvantarkan muistin tai ehkäistä myöhemmän iän muistisairauksia, syö antioksidanttipitoista ruokaa, kuten mustikoita ja tomaatteja. TERÄVÄT AIVOT Jotta polla leikkaisi, tarvitaan energiaa. Katariina Vuori: Nokkonen. Nappasin kauniista teoksesta uusia juttuja perussettiini: voikukanlehti, fenkoli, ruusukaali, punajuurenlehti, sinapinlehti, lakritsitee, vaniljatangon siemenet, aloe vera -geeli, kyssäkaali. Antioksidantit auttavat nujertamaan vapaita radikaaleja, jotka tuhoavat soluja. Apua, mitä pegan-ihminen voi sitten syödä. Ainakin pähkinöitä, siemeniä, kookosta, avokadoa ja rutkasti kasviksia. Mutta jösses... Hunaja ja vanilja ajavat saman asian. ONNELLISEMPI SINÄ Kun tarvitset piristystä, suklaapalan taittaminen on paikallaan. Hiilaripitoiset ruuat buustaavat aivotoimintaasi, mutta muista valita terveellisimmät vaihtoehdot. TASAINEN MIELI Kun pidät ruokavälit passeleina ja syöt säännöllisesti, mieliala ei heittele kissanpennusta raivottareksi. Noh, kukin tyylillään. ALAKULOSTA YLÖS Jos mieli on maassa, siirry välimerelliseen ruokavalioon: paljon kalaa, vihanneksia ja muita tuoreen raikkaita ruokia. LÄHDE Fitness Republic B12-vitamiinia saat vain eläinperäisestä ruuasta. Pidä annokset tolkullisina. Fiilikset, jotka vaikuttavat mielialaasi, ovat yhteyksissä muun muassa verensokeriisi ja -paineeseesi, eli tasainen verensokeri, parempi mieli! KOKOJYVÄ . FOLAATTI JA B12-VITAMIINI . ANTIOKSIDANTTIRUOKA . Nyt tietää kaupunkilainenkin. Tuoksuu Välimereltä! Alex Nieminen ja Riikka Sukula: Vege! Tuoreita makuja kotikeittiöstä. Herkkuja ja hyvinvointia suomalaisesta superkasvista. Poimintatreffit on jo kalenterissa, ja testiin päätyvät nokkos-fetapiirakka, nokkosella täytetty broilerinrinta ja totta kai nokkossmoothie. Salaatti saa seurakseen vuohenjuustositruunakastikkeen, pasta pyöräytetään itse ja risottoon sujautetaan kurpitsaa tai tryffeliä. Erityisesti tumma suklaa erittää hujauksen endorfiineja, hyvän olon hormoneja. 58 ravinto Koonnut Anne Luhtala SMOOTHIEÄLYNVÄLÄYKSIÄ Tuntuu, että viherpirtelöistä olisi jo sanottu kaikki, mutta ei. Suuren maailman ravintohipsterit ovat kehitelleet uuden ruokavillityksen, joka yhdistää veganismin ja paleon eli luolamiesdieetin. 3 X vihreää asiaa Kuv at M ari Lah ti, F ot olia ja v almistaja t Pegaanihan se siinä lounaalla. (Atena 2015) PAREMMAN VÄEN VEGEÄ Fiinimmän kasvisruuan unelmakirja pröystäilee upeilla kuvillaan ja hienostuneilla idiksillään. Ole mitä syöt SÄÄNNÖLLINEN ATERIAVÄLI . Ei sokeria ja vaaleaa pullaleipää, vaan terveellistä täysjyvää. (Readme.fi 2015) Vegaani + paleo = pegaani Olettekos kuulleet tästä
Kierrä katseellasi keskiympyrän reunoja muutaman kierroksen verran myötäpäivään, sitten vastapäivään. Toista pari kertaa päivässä. Pidä pieni rentoutustauko ja tee sama toinen silmä suljettuna. Laske kolmeen ja katso lähellä olevaa kohdetta, esimerkiksi peukalonkynttäsi. Käännä silmiä yläkeskikohdasta 45 astetta myötäpäivään oikealle, alas, vasemmalle ja ylös. Kohdenna sitten katseesi kuvioon tai tekstiin seinällä, esimerkiksi julisteeseen tai kelloon, ja laske kolmeen. Jos et, on treenin aika. Rasittuneet silmät toimivat hitaammin, ja kun katse ei ehdi tarkentua kaukaa lähelle, mälläät ohi tennispallosta tai astut ohi steppilaudasta. Siirrä katseesi takaisin peukaloon muutamaksi sekunniksi ja toista. 66 SILMÄPELIÄ LYÖTKÖ SULIKSESSA JOKA TOISELLA KERTAA HUTI. Kuljeta katsettasi lipun kuvion mukaan. Pidä pää paikallaan, käännä silmiä hitaasti ja keskittyen ääriasentoon oikealle, vasemmalle, ylös ja alas. BRITANNIAN LIPPU Printtaa itsellesi Ison-Britannian lippu. 59. LÄHELTÄ KAUAS Sulje toinen silmäsi. Kun fitnessistä tuli vankila s. 60 Voimaa ranteisiin s. Pyri kuitenkin tarkentamaan kohde sekunnissa. Näetkö uuden kohteen heti kirkkaana. Tai kompuroit aina jumpassa. Vaativassa jooga-asanassa kroppa huojuu ja keskittyminen kärsii, kun et pysty kohdistamaan katsetta yhteen pisteeseen. Kyse on silmälihaksista, joiden hallinnasta on hyötyä, jos harrastat nopeatempoista lajia, kuten tennistä, jääkiekkoa, kamppailulajeja tai lento-, sulkatai jalkapalloa. Silmät rasittuvat helposti, jos katse on liian usein kiinni kännykässä, tabletissa ja tietokoneessa. Siinä tapauksessa uskallamme väittää, että kropassasi on 13 lihasta, joita et ole tajunnut jumpata. Toista 3–5 kertaa muutaman kerran päivässä. Miia Vähähyyppä | Asiantuntijana optikko Hannu Lundell | Kuva Fotolia Näin treenaat! Kun olet esimerkiksi töissä tuijottanut tietokoneen näyttöä pitkään, tee testi: nosta peukalo eteesi ja käännä katse siihen, kohdista sen jälkeen katseesi johonkin seinällä olevaan, muutaman metrin päässä siintävään yksityiskohtaan. Myös tasapainoa ja koordinaatiota vaativissa lajeissa, kuten tanssissa, joogassa ja ryhmäliikunnassa, näiden lihasten hallinnasta on hyötyä. SILMIEN PYÖRITYS Kuvittele silmiesi eteen Japanin lippu
Fitness on kuin sallittu syömishäiriö, kymmenen vuotta kisannut Nora sanoo jälkeenpäin. Se oli kisojen jälkeen Nora Yrjölän ensimmäinen ajatus. Elämä on nyt sata kertaa hienompaa! Noora Valkila | Kuvat Mari Lahti Ruokaa. 60 Fit | syyskuu 2015 | terveys ”Fitness on sallittu syömishäiriö” Fitnessin Suomen mestari Nora Yrjölä treenasi ja dieettasi itsensä sairaaksi. Tolkuton mättäminen jatkui ja parissa viikossa kertyi seitsemän kiloa, kun kuihtunut elimistö yritti korjata aiempaa ruokapihtailua. – Fitnesslajeja glorifioidaan, mutta oikeasti se on sairasta touhua. Vaikka Nora oli edelleen hoikka, peilistä katsoi norsu. Ruokaövereiden jälkeen olo oli turpea. Mutta nälkä ei vain lähtenyt. Nora aloitti dieetin yleensä viisi kuukautta ennen kisaa. Viimeisillä viikoilla lisättiin vielä iltakävely. Lopettamisen jälkeen puntaria, peilejä ja parsakaalia ei ole ollut ikävä. Fitnesskisailija on yhden päivän vuodessa prinsessa. Myös silloin, kun hän oli saavuttanut suurimman haaveensa, fitnessin Suomen mestaruuden. . Sen jälkeen iskee pitkä ja tuskallinen krapula. Kehitys tyssää, jos on tyytyväinen. Ruutuvihko, johon oli merkattu gramman tarkkuudella syömiset ja paino, oli kuin raamattu. Karkkia, sipsejä, suklaata, meetvurstia… Nora ahmi kaksin käsin. Nyt paljon ruokaa! Nora ei tuntenut riemua ja palkintopystikin unohtui, kun mielessä olivat vain ruokaorgiat, joita hän oli suunnitellut viikkotolkulla. Ainoa tie ulos pinteestä oli uuteen kisaan valmistautuminen ja yhä tiukemman kropan muovaaminen. Peruspäivään kuului kaksi treeniä: lenkki ja sali. Ja treenasi, tietysti. Käännekohdassa OIVALLUS 1 Kisafitnessin koukku on jatkuva kehitys ja loputon itsensä ylittäminen. 60. Lentoemäntänä työskennellyt Nora matkusti ihaniin paikkoihin, mutta perillä vapaa-aika kului aina samalla kaavalla: kun muut lähtivät syömään paikallisia herkkuja ja nauttimaan auringosta, Nora tankkasi hotellin minibaariin säilömiään kanafileitä ja parsakaalia. Hän ei tuntenut itseään kauniiksi, eikä osannut iloita menestyksestään. Nora pelkäsi kasvavansa mammutiksi. Jatkuvasti väsynyt ja apea Fitness oli Noralle tärkein asia koko nuoren aikuisuuden
61. Nora Yrjölä, 35 KOTI Asuu Helsingissä. TYÖ Saliyrittäjä, personal trainer ja bloggaaja (norayrjola.com). 61 terveys | syyskuu 2015 | Fit – Fitness ei sovi nuorille, joilla ei ole vielä vahvaa identiteettiä ja itsetuntoa. KUKA. HARRASTUKSET Toiminnallinen liikunta, kavereiden kanssa hengailu ja matkustaminen. Toivottavasti tarinani herättelee niitä, jotka harkitsevat lajia, Nora sanoo. Fitnessin Suomen mestari vuonna 2010
– Omassa pienessä askissani kaikki sujui. Hallinnan menettämistä ja tunteiden käsittelemistä. Uni oli katkonaista, kun kroppa kävi jatkuvasti ylikierroksilla. Löydettyään parikymppisenä fitnessin hän antoi lajille kaikkensa. Luulin, että rakastetuksi voi tulla vain suorittamalla. Ruokakikkailut ja treenit täyttivät kalenterin ja pään. Litati omnis et landiaerem fuga. Treenit paahdettiin täysillä, vaikka toisinaan silmissä sumeni. It mi, autet mo explaccus sum eturi verisque maxim dion – Palasin juuri lomalta New Yorkista, jossa tutustuin iloiseen puistotreenaamiseen ja maistoin maapähkinävoiherkkuja ilman tunnontuskia. Ihailusta tuli pakkomielle Nora on aina ollut suorittajatyyppi, niin koulussa kuin urheilussa. Pakasterasiarumba turhautti ja ärsytystä aiheutti myös jatkuva treenivaatteissa kulkeminen. Pakasterasiat kulkivat sukujuhlissa mukana, kavereiden kanssa ei koskaan ehtinyt kahville. Alimmillaan kilokaloreita kertyi 1 100. – Fitness oli keino hakea hyväksyntää. Nora pelkäsi normaalia elämää. 62. Se ei juuri antanut puhtia. Olo oli turvallinen, kun suoritin asian toisensa perään. Nora oli jatkuvasti väsynyt ja apea. Yltiöaskeettinen elämä oli uuvuttavaa. Kun jokainen askel oli ennalta määrätty, hallinnantunne säilyi. Sosiaalista elämää tai harrastuksia ei kuvioon mahtunut. Halusin näyttää hyvältä, olla esillä ja saada ihailua. Kuukautiset jäivät dieetin aikana pois ja kilpirauhanen reistaili. Fit | syyskuu 2015 | terveys Treenit paahdettiin täysillä, vaikka toisinaan silmissä sumeni
Aina kun Nora alkoi valmistautua kisoihin, hän sai huomiota. Jäin tunteeseen koukkuun. Hän määrittää itsensä kehon kautta. Kymmenen vuoden aikana Nora pokkasi SM-kullan ja useita mitalisijoja. Nykyään Noran treeneissä heitetään kuperkeikkoja ja seistään käsillä. – Heräsin henkiin, kun sain positiivista rummutusta selfieistä ja kropasta. Hän tajusi olevansa aivan loppu. Tunsin itseni häkkilinnuksi. Kierre oli valmis. – Fitness oli minulle keino paeta ihmissuhdeongelmia ja arjen haasteita. – Olin addiktion vallassa. Ystävä oli aistinut Noran ahdistuksen jo pitkään. Se nosti fiilistä ja auttoi jaksamaan kitudieetin yli. Oli helppo siirtää kaikki sivuun ruokakikkailujen ja treenien lomassa ja keskittyä kehon muokkaamiseen. OIVALLUS 3 Fitnessurheilijan kehonkuva on vääristynyt. Ahdistunut häkkilintu Alakuloisuutta helpotti vain yksi asia: ihailu. Kesällä 2011 tapahtui käänne, kun Nora oli valmistautumassa Miamin fitnesskisoihin. Ystäväni rinnalla tiesin, että olisi ainakin yksi ihminen, joka ei pitäisi minua luuserina. 63. . – Peilistä näkyi täydellinen kroppa. Vihdoin Nora antoi itselleen mahdollisuuden kohdata tunteensa. Sisältä olin ontto ja onneton. Samalla tajusin, ettei se merkinnyt minulle mitään. Mutta edes menestys kansainvälisillä lavoilla ja MMja PM-kisoissa ei tehnyt häntä onnelliseksi. Hän istui parvekkeella ja katseli kateellisena, kun ihmiset vaelsivat auringonpaisteessa rannoille ja terasseille. – Soitin parhaalle ystävälleni, itkin ja vuodatin sisimpääni. – Eniten minua huolestutti, mitä muut ajattelevat lopettamisestani. Kun Nora sitten päätti lopettaa uransa kesken kisadieetin, paras ystävä tuki täysin. Siksi muiden mielipiteet vaikuttavat liikaa. Annoin itselleni kiitosta suorittamisesta ja sain mielihyvää vain itseni äärimmilleen viemisestä. terveys | syyskuu 2015 | Fit OIVALLUS 2 Jos hyvä olo tulee ulkoapäin, se on keinotekoista. Jos joku muu antaa kaikki ohjeet, se tuo ehkä turvaa kaoottiseen elämään mutta estää kokemasta mitään syvällä sielussa. Ulkonäkö oli kaikki
64 Fit | syyskuu 2015 | terveys
Kroppa oli priimakunnossa, mutta silmistä näkyi väsymys – kaikkeen. Hän johtaa CompactFit Movement Centeriä eli toiminnallisen treenin salia ja tekee personal trainerin töitä – tosin fitnesskisoihin hän ei suostu valmentamaan ketään. Ennen Nora suoritti ja taisteli painoja ja kelloa vastaan, nyt hän nauttii rentoudesta ja siitä, että kroppa toimii. Haluan olla onnellinen tässä ja nyt, koko ajan. Rasvaprosentti on sivuseikka, sillä se, miltä tuntuu, on tärkeämpää, kuin se, miltä näyttää. Terapiassa löytyi Salliva-Nora Helppoa lopettaminen ei ollut. Ja ei, Noran salilla ei ole peilejä. Lisäksi hän joogaa, lenkkeilee ja tekee kehonpainoharjoituksia. Kroppa on vain ainetta, tunteet ovat sen alla. Nora joutui tekemään töitä kääntääkseen ajatteluaan sallivammaksi. OIVALLUS 4 En tahdo elää sitten kun -elämää. Vaikka pakkomielteinen elämäntyyli sai jäädä, aivoihin oli pinttynyt vinoutuneita tapoja. Elämä ei pyöri enää oman navan ympärillä ja se tuntuu hyvältä. Nora nauttii, kun saa ohjata muita. Lounasravintoloiden noutopöydät olivat nekin syntiä. Lihakset huutavat hoosiannaa, mutta naurua piisaa. Ja kropastaan Nora tykkää. Kehonkuvaansa Nora työsti kuvaharjoitusten avulla. Nälkä ei vaivaa, treeni kulkee, mieli on valoisa ja univaikeudet ovat historiaa. Hyvän ulkonäön sijaan tavoite on ilo ja kipinä. Psykoterapiasta on ollut valtava apu, kun Nora on purkanut tiukkaa fitnessurheilijan identiteettiään. – Tajusin, ettei onni ikinä tule ulkonäöstä. – Opettelin työntämään Ankara-Noran pois ja houkuttelemaan Salliva-Noraa esiin. Kun AnkaraNora kuiskutteli vatsamakkaroista ja aamulenkeistä, Salliva-Nora otti ohjat ja käski syödä kunnolla ja liikkua niin, että tuntuu mukavalta. OIVALLUS 5 Ennen kaikki pyöri vain oman navan ympärillä. Eniten häntä surettaa, että armottoman lajin takia hukkui luontainen suhde syömiseen. Nykyään nautin sosiaalisesta elämästä. Nora toivoo saavansa takaisin saman huolettomuuden kuin teiniterveys | syyskuu 2015 | Fit Kisafitness jätti arpensa, joita Nora parantelee yhä. Tärkeintä eivät ole enää lounaan kalorit, vaan se, miten hauskassa seurassa hän lounaansa syö. Nora on löytänyt myös vanhan, rakkaan uintiharrastuksensa uudelleen. Vahvuus on kaunista Vaikka ruokavaaka ja kaloreiden kyttääminen ovat takana ja pulla ja lasi kuohuvaa eivät kaada maailmaa, fitness jätti silti arpensa. Onni täytyy löytää omasta olemisestaan, ei siitä, miltä näyttää. Hän katseli psykoterapeutin kanssa vanhoja kisakuviaan. nä, jolloin hän nappasi lennosta pari kerroshampurilaista ennen uintitreenejä. Hän tunsi syyllisyyden piston, jos söi aamiaisen ennen lenkkiä. Nora painaa kymmenen kiloa enemmän kuin kisa-aikoina, mutta elämä on sata kertaa hienompaa. – Salillani on eläinliikuntatunti, jolla tehdään lisko punnerruksia, sammakkoseisontaa ja karhukävelyä. Se on paitsi kaunis, myös terve, vahva ja elinvoimainen. Q 65. Puuttui yhteys sisimpään ja siihen aitoon Noraan, joka hän oikeasti halusi olla. Voin tosiaan mennä kavereiden kanssa lasilliselle, käydä synttäreillä tai lähteä risteilylle! Noran maailma on muutenkin laajentunut, kun hän on oppinut suuntaamaan ajatuksensa itsestä muihin. Tavallaan hassua, mutta liikunta on Noralle tärkeämpää kuin ennen. Ja jos joskus tulee nukuttua huonosti, Nora menee suosiolla leffaan, ei lenkille. Niitä Nora parantelee yhä. – Aluksi vapaus tuntui ihmeelliseltä
Ratkaisu on kyynärvarsien ja puristusvoiman buustaamisessa. Meira Noronen | Asiantuntijana valmentaja Jukka Rajala | Kuvat Fotolia ja Hanna-Maija Matikainen 66. Riuskemmat RANTEET Sinullakin rimpulat ranteet, jotka pettävät punnerruksissa
Mitä jämäkämmin puristat, sitä tehokkaammin kroppasi aktivoituu, kiitos nerokkaan hermotusjärjestelmämme. Arjessa käsiimme kohdistuu vähäisesti rasitusta – ellet sitten vietä aikaa käsilläseisten tai kontaten – joten kyynärvarren ja kämmenen alueen lihakset ovat usein heikossa kunnossa ja passiivisuudesta kireät. Jos ranteet oireilevat bodypumpissa tai puntilla, syynä on yleensä puristusvoiman puute. Myös ranteiden liikkuvuus on koetuksella. terveys | syyskuu 2015 | Fit koista lihaksista johtuvat virheasennot saattavat nimittäin säteillä niskaan, hartioihin ja selkään. Kämmenpuolella on paljon nivelsiteitä, jänteitä, hermoja ja verisuonia. Otapa siis ensi kerralla tangosta kunnon puristusote, niin aivoillesi ja lihaksillesi lähtee viesti, että nyt on tosi kyseessä. RANNE EI OLE PELKKÄ KELLONPIDIK E, VAAN VAATII VAHVISTUST A SIINÄ MISSÄ MUUTKIN KEHONOSA T. Kun ranteet kipuilevat tai pettävät punnerruksissa, syy on harvoin ranteessa itsessään. Ojentajalihakset sijaitsevat ranteen selkäpuolella ja myös siellä on runsaasti jänteitä. Näin jämäköityy koko käpälä. HeiRanteen anatomia Ranne koostuu ylemmästä ja alemmasta rannenivelestä, kahdesta koukistajaja kolmesta ojentajalihaksesta. Siellä kulkevat sormien ja ranteen koukistajalihakset. Kun näillä käpälillä sitten yrittää kannatella itseään joogan seisovassa koirassa, löytää itsensä irvistämästä. Kyynärvarren ja kämmenen alueen lihakset ovat useimmilla heikossa kunnossa. Jos treeniisi kuuluu paljon käsien varassa tehtäviä liikkeitä tai olet näppäimistöä näpyttelevä toimistotyöläinen, vahvistuskuuri on paikallaan. Tunnustelepa rannettasi: todennäköisesti saat keskisormen ja peukalon sen ympäri ja tunnet jänteitä, luita ja niveliä. Jep, ranne on aika onttoa kamaa ja vähän rimpula palanen käden ja käsivarren välissä. Mutta koska jänteisessä ranteessa eivät muskelit pullota, olemme koonneet liikkeitä, jotka vahvistavat kyynärvartta ja buustaavat puristusvoimaa. Näiden kahden kehonosan yhdistäjä, ranne, on kuitenkin se, joka ottaa liikkeessä iskun vastaan ja kärsii ylikuormituksesta. Yleensä ongelma on ylempänä tai alempana: kyynärvarren lihakset ovat heikot tai kämmenen puristusvoima ei riitä ja liikkuvuus on olematonta. 67 ?. Tämä kehonosa ei ole se vahvin lenkkimme treenin ryskeessä
l ”Punnerra” itsesi sormien tyvinivelien varaan – älä siis nosta itseäsi sormilla ylös, vaan paina niitä vahvasti kohti lattiaa siten, että kämmen nousee ilmaan. . Jos kyynärvarsi pyrkii koukistumaan, eikä ranne pysy 90 asteen kulmassa, ei kädelle voi vielä varata kunnolla painoa. Liikkeen aikana hauiskuoppa osoittaa välillä eteenpäin, välillä taakse. Jatka samaa liikettä siten, että painat toisen käden kämmenselän lattiaan ja lukitset toisella kädellä asennon noin 90 asteeseen. Asetu nelinkontin lattialle ja paina molemmat kämmenet lattiaan sormet mahdollisimman harallaan. l Jatka pumppaavaa liikettä 10–20 toistoa. Pyöritä 2 x 10 molemmilla käsillä. Pyöritä 2 x 10 molemmilla käsillä. Pidä kädet suorina ja ala pyöritellä koko käsivartta edestakaisin lavoista niin, että kämmenet pysyvät lattiassa. LIIKKUVUUS TESTI Testaa ensin, millainen liike ja liikkuvuus sinulla on ranteissasi. Vältä kropasta lähtevää keinumisliikettä ja pyri pitämään hartiat ranteiden päällä. Vasta sitten olet valmis seuraaviin harjoitteisiin! 68. Fit | syyskuu 2015 | terveys 1 Sormi punnerrus l Asetu nelinkontin, kämmenet ovat lattiassa. l Liike vahvistaa kyynärvarren lihaksia. Toista tätä liikkuvuus harjoituksenakin toimivaa testiliikettä useita kertoja päivässä, kunnes käsi pysyy suorana ja ranne napakassa kulmassa. Jos konttausasento tuntuu helpolta, voit mennä polvipunnerrusasentoon, jossa napaa viedään kohti lattiaa, lantio ja selkä ovat samassa linjassa. Pidä sormet harallaan, peukalo on kevyesti irti alustasta.
l Toista 10–15 kertaa. l Toista treeni muutaman kerran päivässä siten, että päivittäinen roikkumisaikasi on 2–3 minuuttia. l Vie kyynärpäät niin taakse kuin mahdollista, taita yläkroppaa eteenpäin ja vie otsa kohti lattiaa. l Tee liike hitaasti ja rauhallisesti, jotta paikallistat kireydet. Venytys tuntuu kovana ja jämäkkänä kyynärvarren lihaksissa ja ranteen päässä. Pidä kämmenet lattiassa ja lähde koukistamaan kyynärpäitä napaa kohti. 2 Tehovenytys l Käännä konttausasennossa sormet taaksepäin. terveys | syyskuu 2015 | Fit 69. Pikku hiljaa voit nostaa roikkumisaikaasi 6–7 minuuttiin. 3 Roikkuminen l Testaa ensin, miten kauan jaksat roikkua tangossa. Liikettä voi varioida muuttamalla jalkojen ja käsien etäisyyksiä. Kun tämä sujuu leikiten, kokeile yhdellä kädellä roikkumista. . Q Roikkuminen vahvistaa otevoimaa, kyynärvarsia ja olkapäitä. Puolita sitten tämä aika: jos puristuksesi pysyi esimerkiksi puoli minuuttia, ala roikkua 15 sekuntia kerrallaan kolme neljä kertaa per harjoitus. Testaa maksimiaikasi kerran kuukaudessa ja muuta treeniäsi sen mukaan
LÄHDE Women’s Health Ku vat S ami K ämppi , F ot olia ja v almistaja t Hoplaa, kädet ylös ja ranka suoraksi. Näin onnellisuuden tunne säilyy ja samalla luot yhteenkuuluvuutta, mikä nopeuttaa työstä palautumista. Teippi kiristyy aina, kun selkäsi kyyristyy istuessasi. Voit myös ajastaa puhelimeen hälytyksen, jolloin teet vastaliikkeen istumiselle: nostat kädet ylös ja taivutat taakse. Himolenkkeilijän tai punttaajan kannattaa lisätä selän liikkuvuutta kehittäviä lajeja, kuten pilatesta ja joogaa. Viiden minuutin perusjoogaliikkeitä sisältävä ohjelma antaa happea rangalle. Q Q Q Nopea miniloma: käy töiden jälkeen uudessa kahvilassa tai tee ostokset torilla marketin sijaan. Helpottaa kuormitusta, lisää myönteisyyttä! KANKEA PALUU. Näin suoristat ryhtisi: 1TEIPPAA ITSESI Muistamme istua hyvässä ryhdissä vain muutaman minuutin. Loman hyvää tekevät vaikutukset kestävät tutkitusti pidempään. Life Upright -ryhtivaljaat, 35,90 e PILATESTA ISTUEN Lempeä treeni huoltaa istumatyöstä tai kovasta treenistä rasittunutta selkää. Q Q Q Pidä mikrotauko eli 5 minuutin loma kesken työpäivän: kävele talon ympäri tai sulje silmät. Ympäristönvaihdos piristää. terveys Koonnut Elina Jäntti. Tiina Vainio: Saunapilates, hyvinvointia selälle (WSOY 2015) APPSI LUURIIN Koukuta itsesi jooga-appseihin. Lauteilla tehtävät liikkeet voi siirtää myös konttorituolille. Naiset tarvitsevat hormonaalisista syistä enemmän natriumia ja kaliumia sekä sakkaroosia ja glukoosia. terveys | syyskuu 2015 | Fit Hormonit huutavat nestettä Satunnainen veden ryystäminen ei riitä, jos olet nainen ja treenaat lujaa. 71 Rentoudu työpäivän päälle. Tieto koneen näyttö vetää kummasti puoleensa: selkä pyöristyy ja pää työntyy eteen. 5 Minute Yoga, ilmainen, saatavissa iPhonelle. Tässä hyvä treenijuoma: sekoita veteen hyppysellinen jodioitua suolaa ja pirskaus vaahterasiirappia. Q Q Q Kirjaa ylös loman huippuhetket ja juttele niistä. Muista, että hyvä ryhti parantaa liikeratoja ja kaunistaa. Kokeile teippikikkaa! Pyydä työkaveriasi liimaamaan alaselkääsi, molemmin puolin rankaa 15 sentin pätkät urheiluteippiä. Asiantuntijana fysioterapeutti ja naprapaatti Anja Henttinen Selkäcenteristä 3 X ryhti ylvääksi VALJAAT SELKÄÄN Ryhtivaljaat muistuttavat suoristumaan. 3LIIKU MONIPUOLISEMMIN Yksipuolinen treenikin rassaa ryhtiä. TAKAISIN LOMA FIILIKSIIN! RYHTILIIKE! KUN KESÄKIRMAILUJEN JÄLKEEN jämähtää takaisin työpisteelle, staattiseen asentoon tottumaton keho reagoi muutokseen: selkä jumittaa ja niska kipeytyy. Aloita hörppiminen jo 24 tuntia ennen treeniä. Säädetään niin, että olkapäissä tuntuu pieni paine, ja pidetään 30 minuutin pätkissä. 2REIPPAILE TÖISSÄ Vapaaajan liikunta ei häivytä istumisen haittoja, joten harrasta modernia ergonomiaa, eli liiku töissäkin mahdollisimman paljon
72
80 73 Ässä hihassa Puntti nousee ja lenkki kulkee, kun on omat musat mukana. Tämä syö sisäänsä esimerkiksi Samsung Galaxy S4:n. Armpocket Ultra i-35, 40 e, armpocket.com Huomaamaton ja tyylikäs kotelo. Kotelopussiin mahtuu jopa energiapatukka. Säänja hienkestävä. Slimmissä perusmallissa heijastavat nauhat ja avaintasku. 73 Koiranilman treeniasut s. 74 Tukka pois tieltä s. Nike Distance, 40 e, nike.com. Tämä ei hölsky tai valu nopeatempoisellakaan lenkillä. Adidas Performance Run Me, 28 e, adidas.com Kompressiofani valitsee muotoillun ja saumattoman kotelon. Craft Media Sleeve, 19,90 e, craftfinland.fi Rahat, avaimet, kännykkä – kaikki mukana, ja samassa nyssäkässä. Miia Vähähyyppä I Kuvat valmistajat Napakkaan hihaan kätkeytyy vedenpitävä kännykkätasku. Koteloihin jemmaat myös energiapatukan ja avaimet
Sporttiaurinkolasit pysyvät päässä vauhtilenkillä, 149 e, Puma / Specsavers. On se ilmoja pidellyt... Satoi tai paistoi, me ei piitata. Kevyt tuulipusakka on valmistettu vedenpitäväksi ekologisin menetelmin, 85 e, Kari Traa. Lenkkareiden pohja ponnaa lisävauhtia, 110 e, Puma Ignite. Sähkönsinisissä teknisissä juoksutrikoissa ei löntystellä, 120 e, Adidas Stellasport. Kunnon varusteissa treeni ei ole ikinä kelistä kiinni. Markku Kopra | Kuvat Kirsi-Marja Savola ja valmistajat 74
Sporttipaita kevyestä ja nopeasti kuivuvasta materiaalista, 59,90 e, Lorna Jane. Markku Kopra | Kuvat KirsiMarja Savola ja valmistajat 75 ?. Saumaton huppari joustaa juoksun tahtiin, 129 e, Casall. Trikoot pimeneviin iltoihin, 69,90 e, Casall. loppukesän raikkailla Happi kulkee tyyli | syyskuu 2015 | Fit Hikikinttu tykkää: sukkien merinovillassa viilentävä ominaisuus, 25,95 e, Bridgedale / Vandernet. Säädettävät ja leveät olkaimet takaavat istuvuuden, 55,90 e, Shock Absorber Multi Sport. Uutuus liiveissä tehokas rintojen pomputusta vähen tävä vaimennus. Geometrinen välipohja ja kaareva ulkopohja lisäävät joustoa, puhalle tusta kumista valmistettu ulkopohja antaa kimmoisuutta ja luonnollisen juoksutuntuman, 159 e, New Balance Vazee Pace. Ei hölsky! Juoksu repun kompressio nauhoilla liivi kiris tetään litteämmäksi vesisäiliön tyhjen tyessä, 99,90 e CamelBak Circuit / Vandernet. Sateelta suojaa va juoksutakki, jonka nelisuuntainen stretchominaisuus antaa liikkumis vapautta, 59,90 e, Icepeak Deanna. keleillä. Kuosia kehiin! Nopeasti kuivuva ja tehokkaasti kos teutta siirtävä NB Dry materiaali pitää olon miellyt tävänä kovankin sykkeen treeneissä, 79 e, New Balance. Jos et tarkene pal jain säärin, niin vedä trikoot sortsien alle, 59,90 e, Lorna Jane
Punaisessa hupparissa heijastava pinta ja hajuja torjuva käsittely, 79 e, Merrell. Mustat trikoohousut lämmittävällä teknologialla, 80 e, Puma The PwrWarm. Ei olla sokerista. Kerrasto siirtää kosteutta iholta ja kuivuu nopeasti, 55 e, Helly Hansen. Selässä suosikkireppu 75 e, Fjällräven Kånken. 76. Hupullinen, veden pitävä ulkoilutakki jokakelin sporttaajalle, 399 e, Berghaus
tyyli | syyskuu 2015 | Fit menijöitä. Kuin varta vasten suomikeleihin tehdyt juoksutrikoot: suojaavat tuulelta sekä räntäja lumisateelta. 77 ?. Tupsupipossa on fleecevuori, 36,90 e, Superyellow. Vain 415 grammaa painava retkikeitin mahtuu päiväreppuun. Kapasiteettia kahden retkeilijän kokkauksiin, 179,90 e, MiniMo / Vandernet. Vilukissalle tuulenja vedenpitävä muhkea parkatakki, hupussa irrotettava karvareunus, 349 e, Didriksons. Merinovillainen aluspusero hönkii kehon lämmöt päälle, 75 e, Kari Traa. Kevyessä talvijuoksutakissa voit ottaa varaslähdön loppukesän viileneville lenkkipoluille, 279 e, X-Bionic Spherewind Light. Metsään Peurannahkahanskoissa on lämmin polyesterivuori ja karvareunus, 75 e, Hestra. Märkiä mättäitä, ei haittaa! Näissä nilkkureissa varpaat pysyvät kuivina metsäreissuilla, 225 e, Panama Jack. Juoksutrikoiden 3D-neulokset sitovat lämpöä isojen lihasten alueilla ja napakka kompressio tehostaa suoritusta, 139 e, X-Bionic Effektor. Korville viiman vastustaja, panta 18,90 e, Superyellow. Pehmeäksi harjattu sisäpinta lämmittää, 119 e, New Balance Windblocker Tights
Speed-sarjan suosituissa juoksukengissä erinomainen istuvuus ja kimmoisuus. 78. Välija ulkopohjan geometrinen rakenne parantaa kontaktia alustaan, 159 e, New Balance 890v5 Gore-Tex. KOHTA MENNÄÄN LOISKIS! Vettä hylkivä ja lämmittävä softshell-takki 120 e, Puma. Sitruunanvärisessä treenipaidassa heijastimet pimeneviin iltoihin, 40 e, Adidas. Trikoot torppaavat niin veden kuin tuulen, 98 e, Kari Traa Ida Tights
Hapsusaappaat tykkäävät kävelyretkistä niin metsässä kuin kaupungilla, 150 e, Hunter. 86 79. 24,90 e, Didriksons. Nilkkoja tukevat DLXsarjan softshell-jalkineet, joissa pitävä ulkopohja ja vettä hylkivä kalvo, 179 e, Trespass Nomad. kotiin. TIEDUSTEL UT s. Sadeviitan alla et muutu rusinaksi, 59 e, Didriksons. Hanskat sopivat erinomaisesti myös työmatkapyöräilyyn, 39,90 e, Trespass Whiprey. Sadehattu vai puolen tunnin föönaus. Kevyessä ulkoilutakissa vedenja tuulenpitävä materiaali ja teipatut saumat,159 e, Rukka Caja. Kohta kenguru loikkaa: pitävän pohjansa ansiosta turvalliset maastolenkkarit. Kolmen kerroksen kuori takki viheliäisiin keleihin, 229 e, Trespass Calissa. Vedenpitävyys takaa näppituntuman. Nilkkaan yltävä "sukka" pitää kivet ja roskat poissa, 139 e, Merrell All Out Terra Trail. Lämmin ja kosteutta siirtävä aluspaita 74 e, Berghaus. Kuivana tyyli | syyskuu 2015 | Fit 15 litran vedenkestävä päiväreppu 39 e, Berghaus
Riikka Väänänen | Tuotekuvat Arsi Ikäheimonen | Kuvat Fotolia | Ohjeet ja kuvat Nude-blogin Erika Naakka 80. TUKKA HYVIN, TREENI HYVIN Opastamme kolme simppeliä kampausta, joilla päivität treeniponnarisi uuteen kuosiin
Kiinnitä alemman ja ylemmän ponnarin hiukset yhteen. 2Ota seuraava osio noin viisi senttiä alempaa. Moroccanoil Thermal Ceramic, 28 e Kampauksen poh jalle ja kiinnitykseen sopivan kuivan ja hienojakoisen hiuslakan. tyyli | syyskuu 2015 | Fit Niputetussa ponnarissa tukka ei juokse lenkillä omia menojaan. L’anza Keratin Healing Oil, 30 e 1Erottele ensimmäinen hiusosio päälaelta ja kiinnitä se napakasti ponnariksi. www.greenwhale.fi 6 kpl / 2 e Luonnonharjaksisen tupeerausharjan. Pampulaponnari 81. 3Jatka näin niskaan asti ja kiinnitä viimeisellä lenkillä kaikki hiukset samaan ponnariin. TUKKA HYVIN, TREENI HYVIN TARVITSET: Värikkäitä hius lenkkejä
Kérastase Laque Noir, 30 e Värittömiä silikonisia hiuslenkkejä. 3Kiinnitä hiukset niskaan sivuponnarille. Wella Professionals Eimi Sugar Lift, 22 e Hiuskiinteen, joka lähtee harjaamalla pois. Tee kierre vastakkaiseen suuntaan hiusten kieputussuunnan kanssa. Kieputa molemmat osiot samaan suuntaan mahdollisimman tiukasti. Cailap, 3 e TARVITSET: Rakennesuihkeen, joka toimii kuin tupeeraus. Matrix Texture Builder Messy Finish Spray, 18 e Hellävaraisen lakan, joka kiinnittää letin tekemättä siitä koppuraista ja liimaista. Kieputettu punos VINKKI! Jos tukkasi on paksu mutta liukas, korvaa rakenne suihke hiusvahalla tai -pastalla, joka antaa pitoa, muttei lisää tuuheutta. 4Kiepauta halutessasi latvat nutturalle ponnarin ympärille. Four Reasons Black Edition Finishing Spray, 15 e 1Tee sivujakaus. Näin tukka ei paina niskaan, kun teet penkki punneruksia tai vatsa rutistuksia. 1Kiinnitä hiukset ponnarille haluamallesi korkeudelle. 2Jaa ponnarin hiukset kahteen osaan. Kiinnitä pinneillä tai toisella ponnarilla. 3Pyöritä hiusosiot toistensa ympärille. Sporttinuttura Onnistuu myös lyhyempään tukkaan! Sivunuttura on salipäivän kampaus. Fit | syyskuu 2015 | tyyli 82. TARVITSET: Pitoa antavan rakennesuihkeen. 2 Jatka lettiä kohti korvaa ja sen taakse. Voit kiepauttaa ohuen suortuvan hiuslenkin peitoksi. Letitä hiukset ranskanletille eli ota lisähiuksia sivuilta jokaisella kerralla
hannah2109 SUOMI24 TREFFIT -TOSITARINOITA: ”Etsijä löysi sen mitä oli hukassa.” Löydä omasi treffit.suomi24.fi s24_treffit_brand_ilmo_207x280.indd 2 3.7.2015 14:29:40
Lancômen Hydra Zen Masque Anti-Stress Moisturising Overnight Serum-in-Mask, 65 e Fit | syyskuu 2015 | tyyli. 84 tyyli 3 X tukan elohuolto Ku vat M ari Lah ti, Arsi Ik äheimonen , Fot olia ja v almistaja t Koonnut Riikka Väänänen Hänen ihonsa on nukkunut Ruususen unta. Eipä hätää, mene kampaajalle, mutta pyydä tällä kertaa leikkauksen sijaan rakennepaikkaava hoito. Se korjaa vauriot, ja kampakin sujahtaa taas takkujen läpi. Olaplex-hoito kotihoitotuotteineen, 60 min, noin 80 e Kulmaveto Yleinen dilemma: treeneihin ei haluaisi vetää paksua meikkikerrosta, mutta peilistä tuijottava valju naama nyppii. Yves Saint Laurent Couture Brow Gel -kulmageeli, 31 e ÖISSÄ TÖISSÄ SANOTAAN, ETTÄ iholle kannattaa tuutata tehokkaimmat tuotteet yöksi. Redken Frizz Dismiss Fly Away Fix -silottavat liinat, 50 kpl / 28 e PIKAPESU Kiire treenien jälkeen. Hoitavat ainesosat tunkeutuvat hiuksen sisään ja nostavat lian pintaan. Matrix Biolage Cleansing Conditioner, 25 e Loppuunkäsitelty Tukkaasi on blondattu, suoristettu, kiharrettu tai tupeerattu niin, että se muistuttaa loppuunjauhettua purukumia. Living Proof Full Conditioner, 26 e SILOTUSTA Onko tukkasi pörrökasa, mutta samalla niin ohut, ettet voi käyttää silottavia tuotteita. KUOHKEUTTA Aurinko kuivatti tukan hampuksi. Hanki kulmageeli, joka kestää hikiset olosuhteet ja on vahvapigmenttinen, jolloin se värjää harvatkin karvat näkyviin. Iho nimittäin tekee vuorotyötä: päivisin se on suojakilpenä sinun ja ulkomaailman välillä ja tarvitsee avukseen lähinnä UV-suojaa, öisin se uudistuu ja on vastaanottavaisin tehoaineille. Tässä moni toimi hoitoaine, joka tuuheuttaa ja antaa kiiltoa, mutta ei takuta eikä kuivata lisää. Kesän jälkeen, etenkin jos olet lomaillut myös ihonhoidosta ja suppaillut kirkkaan auringon alla, ihollasi on kova jano. Silottavat liinat rantautuivat viimeinkin myös Suomeen, jehei! Pörrö asettuu ilman, että näytät lehmän lipaisemalta. Mitä kuivempi iho, sitä haavoittuvaisempi se on. Aamulla olet taas Ruusunen. Levitä kasvoillesi yönaamio, joka tekee hommat puolestasi. Pesevä hoitoaine on hönkijän unelma. Ratkaisu: sudi väriä kulmiin. Jo parilla vedolla saat terävyyttä ilmeeseen. Hoitava vaikutus jää, mutta lika poistuu pesuveden mukana. Se tarvitsee apua palauttaakseen kosteustasapainonsa
85 syyskuu 2015 | Fit Osallistu netissä www.fit.fi Palvelukortti Kirjepostimer kk i Aller M edia O y Pursimiehenk . Sähköposti asiakaspalvelu@fit.fi OMA ALLER Oma Aller on asiakkaan palvelukeskus verkossa. GUL ACTIVE KELLON VOITTIVAT Julia Westerberg, Maarianhamina, Pieta Tiirola, Kuluntalahti. Hinta on voimassa oleva hinta, joka on nähtävissä jokaisen Fit-lehden palvelukortissa. Laskutus valitun jakson pituuden mukaan. Settiin kuuluu suklaan tuoksuinen hierontaöljykynttilä, omenan ja päärynän tuoksuinen kevyt kosteusvoide ja spa-saippua vartalon kuorintaan. mennessä. 29–31 A PL 124 00151 Helsink i LÄHETTÄJÄ (täytä aina) Asiakasnumero Nimi Osoite Puhelin Allekirjoitus 1 Tilaus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Tilaan . Ilmoitus peruutuksesta viimeistään 2 viikkoa ennen jakson päättymistä. Virhelaskutuksen välttämiseksi peruutusilmoitus viimeistään 2 viikkoa ennen uuden tilausjakson alkua. numeroon _/201_ . Aller Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Voittajan nimi voidaan julkaista Aller Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. 075 328 5101 Numeron 6 parhaiksi jutuiksi valitsitte: 1| Käsitreeni: Näytä pala! 2| Porrastreeni: Yhä ylös yrittää 3| Terveysjuttu: Suola kurkkua suonenvetoon Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Tilaajana osallistun automaattisesti Aller Media Oy / Fit-lehden arvontoihin. 2 Osoitteenmuutos (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Voimassa alkaen _/201_ . Käytön/luovutuksen voi kieltää ilmoittamalla siitä Aller Media Oy:n asiakaspalveluun, Pursimiehenkatu 29–31 A, 00150 Helsinki, puh. voimassa olevan tilausjaksoni loppuun . Tilaaja voi halutessaan muuttaa laskutusväliä tai peruuttaa tilauksensa. Nimija osoitetietoja voidaan käyttää ja luovuttaa markkinointitarkoituksiin. Ulkomaan tilauksiin lisäpostimaksu. KESTOTILAUKSEN SÄÄNNÖT 1. VOITA Make Up Storen tuotteita GARNIER RESPONS -TUOTTEITA VOITTIVAT Soili Wäli, Liminka, Sandra Kaila, Joensuu, Anu Soini, Espoo, Marica Kauppinen, Vantaa. Kestotilaus on voimassa toistaiseksi kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. 2. 4 Asiakaspalvelun yhteystiedot Tilaukset 075 328 5101 Asiakaspalvelu 075 328 5102 Avoinna ma–pe 08.30–16.30. Ilmoituksen myöhästyessä tilaaja on velvollinen maksamaan jo saamiensa lehtien osuuden tilausjakson normaalihinnasta. Nettiosoitteessa www.oma.aller.fi voi hoitaa lehtitilauksiin liittyviä asioita. 6 numeroa 34,90 € . itselleni . ONNEA VOITTAJILLE! kilpailu Palkinn on arvo 45 e. Lehden saajan nimi Osoite Puhelin . Kestotilaus on joustava. 12 numeroa 65,90 €. lahjaksi Fit-lehden kestotilauksen . Kerro se meille 14.9. Uusi osoite Uusi puhelinnumero 3 Tilauksen peruutus (voimaan noin 2 viikon kuluttua ilmoituksesta) Peruutan Fit-lehden tilaukseni . Arpajaisveron maksaa Aller Media Oy. Täytä vanha osoitteesi kortin ylälaitaan kohtaan ”Palvelukortin lähettäjä”. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. Puhelun hinta asiakkaalle on 8,4 senttiä/min (hinta pätee myös jonotuksen ajan). Palvelussa voi esimerkiksi seurata voimassa olevia tilauksia, tehdä osoitteenmuutoksen, tilata tai irtisanoa tilauksen. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme viisi Make Up Storen Home Spa -tuotepakettia. 3
Tiedustelut ON SE ILMOJA PIDELLYT sivulla 74 Adidas 030 647 7030 Berghaus 09 838 6188 Casall 010 217 6360 Didriksons 020 735 1913 Fjällräven / Fenix Outdoor Finland 09 877 1133 Helly Hansen 0800 918 118 Hestra Gloves 040 771 2301 Hunter 0400 502 149 IcePeak / L-Fashion Group 044 755 6642 Kari Traa 050 533 5572 Lorna Jane www.lavli.fi Merrell 09 229 0010 New Balance / Sultrade Oy 09 859 591 Panama Jack / Trendeal PR 09 135 2525 Puma 020 198 5355 Rukka / L-Fashion Group 044 755 6642 Specsavers www.specsavers.fi Superyellow www.superyellow.fi Shock Absorber 020 776 9400 Tresspass / Nikander 010 820 3312 Vandernet 020 741 8330 X-bionic / Nikander 010 820 3303. OSTOSVINKIT Näistä numeroista ja osoitteista saat lisätietoa lehtemme jutuissa esitellyistä tuotteista
Tirehtööri & sisu. #SISU2015 SISU ALKAA SIELTÄ, MISSÄ SINNIKKYYS LOPPUU. 87 . Siljan tarina SISU2015.FI Sisu2015_Prints_207x280_13-02-2015_Mirum.indd 1 20.2.2015 14:36:23
Yksityiskohtaiset mediamyyntiehdot on saatavissa mediamarkkinoinnista. Aller Media Oy:llä ja sen kanssa kulloinkin samaan konserniin kuuluvilla yhtiöillä on lisäksi oikeus käyttää ja luovuttaa rekisterissä olevia tietoja perusteltuja käyttötarkoituksia varten (kuten suoramainontaa, suoramarkkinointia, etämyyntiä ja markkinatutkimuksia varten) henkilötietolain mukaisesti. Huomautukset on tehtävä kirjallisesti 8 päivän kuluessa ilmoituksen julkaisemisesta lukien. Asiakas voi kieltää tietojensa käytön markkinointitarkoituksiin ja markkinatutkimuksiin ilmoittamalla asiasta Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Lehdessä olevat liikunta-, ravintoym. materiaalin tekijänoikeuksista Aller Media Oy:n hyväksi. Henkilötietolain 26 § ja 30 §:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina Aller Media Oy:n asiakaspalveluun. Ilmoitusasiakas on vastuussa ja korvausvelvollinen mainontansa (mukaan lukien liitteet) aiheuttamista mahdollisista vahingoista kolmannelle osapuolelle ja/tai Aller Media Oy:lle. ohjeissa olevista painotai muista virheistä. Jos lehti kuitenkin julkaisee tilaamatta lähetettyjä kirjoituksia ja/tai kuvia, katsotaan tekijän luopuneen em. 88 MATERIAALIT Lehteen tarjottu tai tilattu aineisto hyväksytään julkaistavaksi sillä ehdolla, että sitä saa korvauksetta käyttää uudelleen lehden tai sen yksittäisen osan uudelleenjulkaisun tai muun käytön yhteydessä toteutustai jakelutavasta riippumatta. FIT ei vastaa taloudellisesti niistä vahingoista, jotka aiheutuvat ruokaym. TOIMITUSEHDOT Laista, asetuksista tai viranomaisten toimenpiteistä aiheutuvat kustannustenlisäykset korottavat hintoja vastaavasti määräysten voimaantulohetkestä lukien ja koskevat myös jo tehtyjä tilauksia/ilmoitusvarauksia. lakko) tai asiakkaasta tai asiakkaan alihankkijasta johtuvista syistä voida julkaista, Aller Media Oy ei vastaa tästä mahdollisesti aiheutuvasta vahingosta. Aller Media Oy:n vastuu ilmoituksen pois jäämisestä tai julkaisemisessa sattuneesta virheestä rajoittuu ilmoituksesta maksetun määrän palauttamiseen. Rekisteriseloste on nähtävissä osoitteessa Aller Media Oy, Pursimiehenkatu 29-31 A, 00150 Helsinki. FIT ei vastaa tilaamatta lähetettyjen kirjoitusten ja kuvien säilyttämisestä eikä palauttamisesta. Mikäli hyväksyttyä ilmoitusta ei tuotannollisista tai muista toiminnallisista syistä (esim. Arkena ei ehtinyt treenata.. TEE-SE-ITSE BOOTCAMP Herkuttele itse tehdyllä myslillä Seuraavassa numerossa Tehokas hyppytreeni Lisää voimaa ja räjähtävyyttä FIT 10/2015 ILMESTYY 15.9. ohjeet on suunniteltu terveelle ihmiselle. TIETOSUOJA Lehden asiakkaat ovat Aller Media Oy:n asiakasrekisterissä, jossa olevia tietoja käytetään asiakassuhteen ylläpitoon ja hoitoon. Kuv a F ot olia Fit | syyskuu 2015 Korvaa tilanne viikonloppuna
RAKASTAN BURGEREITA ja jos himo iskee, en mieti terveellisyyttä. VALEHTELISIN, JOS SANOISIN, ettei ulkonäkö merkkaa. PALKKASIN PT:N, kun motivaationi salitreeniin katosi. Reissusta jäi hyvät muistot ja syntyi suhde, joka tosin sittemmin päättyi. HERKISTYN HELPOSTI. Saan faneiltani yhtä paljon kehuja ulkonäöstäni kuin biiseistäni. OSTAN KALLIIN merkkivyön aina, kun biisistäni tulee hitti. Varsinkin, kun musiikkiala on tosi pinnallista. Kerran lähdin treffeille Berliiniin naisen kanssa, jota en ollut koskaan tavannut. Nykyään räppäri joogailee, rentoilee ja syö burgereita. Lounaaksi teen salaattia tai munakasta, ja välipalaksi nappaan protskupatukan, smoothien tai rahkan. OLEN ONNELLISIMMILLANI, kun pystyn keskittymään täysillä urheiluun, kirjaan tai elokuvaan. Testasin juuri joogaa ja tykkäsin siitä. Viimeksi liikutuin, kun hain opettajaäitini töistä hänen viimeisenä työpäivänään ennen eläkettä. Tätä tapahtuu kuitenkin harvoin, sillä yleensä alan miettiä jotain pikkujuttuja, kuten näyttelijän maneeria, ja odotan, milloin hän tekee sen seuraavan kerran. syyskuu 2015 | Fit. Silloinkin, kun tiedän, että nyt ei ole paras idea. Tyyli SEURAAN MUOTIBLOGEJA ja käytän paljon ysäriräppihenkisiä baseballrotseja, lippiksiä ja tennareita. Parhaan hampurilaisen olen syönyt Los Angelesissa Father’s Office -ravintolassa. Ne ovat symboleita, vähän kuin nyrkkeilyn mestaruusvyöt. Kehittelin höpöhöpösyitä, ettei olisi tarvinnut treenata. ”Minua kutsuttiin Herra Puuroksi” Nuorena Tuomas Kauhanen, 30, treenasi six-pack mielessään ja söi pelkkää puuroa. Pidimme kavereideni kanssa aterialle hiljaisen hetken. Katselin kyynel silmäkulmassa, kun äiti pyöri epäuskoisena koulun pihalla. Nyt into on palannut, ja olen oppinut, ettei viimeistä toistoa kannata tehdä kiukun voimin. Nykyään painoni heittelee, mutta en stressaa siitä. 89 Liikunta OLEN HARRASTANUT judoa, nyrkkeilyä, potkuja thainyrkkeilyä, brassijujutsua ja krav magaa. Kamppailulajit vetoavat johonkin primitiiviseen – niissä joko voittaa tai häviää, eikä ole tekosyitä. Olen rikkonut itseni niin usein, että lisämaltti on tarpeen. MINULLA ON URHEILEVAN tyypin ruokavalio: lihaa, kalaa, kanaa, riisiä, perunaa ja paljon kasviksia. Vältän prosessoitua ruokaa ja maitotuotteita – paitsi rahkaa. Kotimatkalla laitoimme reggaeta soimaan. Hyvä olo OLEN HELPOSTI YLLYTETTÄVISSÄ. NUORENA JOUDUIN lumilautaonnettomuuteen, ja kun en päässyt liikkumaan, lihoin 50 kiloa! Vaikka laihduin, olin vähän neuroottinen painostani ja suoritin liikuntaa. Ja sitten on koko leffa pilalla. Sellainen hetki nollaa ajatukset. Äiti ei valehdellut: kasvikset tekevät hyvää ja niistä tulee freesimpi olo. Ruoka KUN OLIN PARIKYMPPINEN, veljeni kutsui minua Herra Puuroksi, sillä minulla oli aina omat eväät mukana, myös joulupöydässä. Tykkään kokata ja sovellan sen mukaan, mitä jääkaapissa on. Ostan paljon hattuja ja lenkkareita, joita minulla on varmaan sata paria. Miia Vähähyyppä | Kuva Lauri Laukkanen SALAINEN TAITONI Laaja triviaali tietous, jota ker rytän Wikipediaa selaamalla. Oikeasti en tee juuri mitään ulkonäköni eteen: hyvä jos omistan kasvorasvan tai ajan parran keikkaa varten. Burgerissa oli rapea kuori, simppelit täytteet ja hyvä pihvi. Nyt otan rennommin, mutta syön mahdollisimman paljon tuoretta kamaa. Puolitoista tuntia hujahti, enkä miettinyt mitään muuta. Siinä oli haikeutta. Suurimman osan elämästäni olen ollut roteva ja atleettinen, joten yritän ylläpitää sitä. Aina oli tavoite: halusin saada six-packin tai nostaa tietyn määrän penkistä. Q Mikä fiilis
Treeneissä saan nollattua murheet, ja on mahtavaa, kun voima ja kroppa kehittyvät. Aloitin salitreenit ja sytyin siitä parissa kuukaudessa. LOKSAHDUS Havahduin, kun muutama vuosi sitten kaverini tokaisi, että oletpa lihonut. Ennen olin etsinyt laihdutusvinkkejä anoreksiasivustoilta, nyt aloin hakea tietoa terveellisestä ruokavaliosta. ENNEN Syömishäiriöni alkoi yläasteella. ”Tajusin, millaista vahinkoa olin tehnyt itselleni” 90 Fit | syyskuu 2015. HERKKU Chiavanukas PARASTA KROPASSANI Pidän kiinteistä reisistäni. Q Fitspiraatio Syömishäiriöstä kärsinyt Mikaela Koskela, 25, katsoo nykyään mielellään peiliin. Muutin omilleni, mutta en osannut tehdä ruokaa, joten söin hyvin epäterveellisesti. Ajattelin olevani lihavampi kuin kaverini, joten aloin oksennella. Oireeni vaihtelivat siten, että välillä söin pari mandariinia päivässä, välillä ahmin pullia ja oksensin. Se harmitti, mutten osannut tehdä muuta kuin oksennella. Se oli keino, jolla yritin pitää painoni kurissa. Miia Vähähyyppä | Kuvat Mari Lahti ja Mikaelan kotialbumi TSEMPPI LAUSE On OK olla epätäydellinen. Tajusin, millaista vahinkoa olin itselleni tehnyt. Enää en ruoski itseäni vääristä valinnoista enkä mieti joka aamu peilin edessä, mitä kaikkea pitäisi muuttaa. Saatoin lusikoida päivän aikana litran jogurttia ja paketillisen muromysliä. Vaikka kävin jumpissa, painoa kertyi yli kymmenen kiloa. NYT Odotan salille pääsyä jo aamulla. Itsetuntonikin kohosi. Valmistun pian personal traineriksi ja voisin hölöttää liikunnasta ja ruoka-asioista loputtomiin. Vähensin herkkuja ja aloin syödä salaatteja. Uskon parantuneeni syömishäiriöstä. Tajusin, että normaalilla ruualla laihtuu ja voi hyvin
91 Lö ydä t lisää tsemppilauseita F itin P in ter estistä w w w .pin ter est .c om/fitleh ti Kuv at Fot olia . Leik kaa talt een! TSEMPPI! MIKÄÄN EI MUUT U, JOS MIKÄÄN EI MUUTU.
Ota omaksesi. Polar M450. GPS, vaihdettavat kuoret ja virtaviivainen muotoilu. # R I D E T H E WAY Y O U WA N T M450 PYÖRÄILYTIETOKONE W W W.POL AR.COM/FI PAL.VKO 2015-38 6 4148 82 45 3405 15 009 245340-15-09. Pyöräilytietokone, joka sopii kaikkiin tyyleihin ja tavoitteisiin