LIIKU, OLET FIKSUMPI LUPA HORJUA TASAPAINOILE KIINTEÄKSI PARHAAT JUOKSUKOHTEET MAAILMALLA SUPERTEHOKAS HYPPYTREENI VOIMAA JALKOIHIN Kannessa personal trainer ja bloggaaja Elina Leskinen 9/2018 SPORTTI VAATTEET KIERRÄTYS MUOVISTA 7,90 € BLOGGAAJA PIIA PAJUNEN: ”RAKASTAN LEIPÄÄ” PUHTIVÄLIPALAA LIIKKUJA, SYÖ OIKEIN! 7 OPI KYYKKY & KOBRA SUOMEN SUURIN TREENILEHTI UUDISTUI 9 / 2 18 L II K K U JA , S Y Ö O IK E IN ! + 7 P U H T IV Ä L IP A L A A 95135_.indd 1 8.10.2018 11.12.58. Testissä ÄLYKKÄÄT SPORTTIKELLOT TIESITKÖ
SUPER SMOOTHIET 250 ml +VITAMIINIT RAUTA & C-VITAMIINI KALSIUM & D & C-VITAMIINI SINKKI & B6 & C-VITAMIINI SMOOTHIET KALSIUM & D & C-VITAMIINI SINKKI & B6 & C-VITAMIINI SMOOTHIET KALSIUM & D & C-VITAMIINI SINKKI & B6 & C-VITAMIINI TUOREPURISTETUT MEHUT 800 ml SISÄLTÄÄ SPIRULINAA! 94408_.indd 2 8.10.2018 11.48.18
Poskipuna ja korostukset Blush & Glow Draping Wheel, 57 Peach Me. Vaatteet: Paita 42,95 e, Ivy Park / Zalando.. Kynsilakka Wonder Nail, 528 Papaya. Puuteri Matt Fixing Powder, Translucent. Luomiväri Eye Shadow Quartet, 17 Sunset Glow. LIIKU, OLET FIKSUMPI LUPA HORJUA TASAPAINOILE KIINTEÄKSI PARHAAT JUOKSUKOHTEET MAAILMALLA SUPERTEHOKAS HYPPYTREENI VOIMAA JALKOIHIN Kannessa hyvinvointialan vaikuttaja Elina Leskinen 9/2018 SPORTTI VAATTEET KIERRÄTYS MUOVISTA 7,90 € BLOGGAAJA PIIA PAJUNEN: ”RAKASTAN LEIPÄÄ” PUHTIVÄLIPALAA LIIKKUJA, SYÖ OIKEIN! 7 OPI KYYKKY & KOBRA SUOMEN SUURIN TREENILEHTI UUDISTUI 9 / 2 18 L II K K U JA , S Y Ö O IK E IN ! + 7 P U H T IV Ä L IP A L A A 95136_.indd 3 8.10.2018 16.22.00. Tyvessä Perk Up Dry Shampoo. The Shield Style Extending Spray -lämpösuoja, tuuheuttava The Perfect Body Whipped Mousse. Ripsiväri musta Strech Lash. Parhaat välipalat saa helposti mukaan. Active Wear 24HRS all day wear make-up, 21,90 e Bust Your Brass Cool Blond Shampoo, 27,90 e KANNESSA Elina Leskinen KUVA Fabian Björk MEIKKI JA HIUKSET IsaDora ja Amika, Maria Kiviaho, Toimisto makeup Meikki: IsaDora Protect Face Primer SPF 30 ja värivoide Active Wear 24HRS all day wear make-up, Warm beige. Testissä ÄLYKKÄÄT SPORTTIKELLOT TIESITKÖ. Peiteaine Cover Up Long-Wear Cushion Concealer, 52 Nude Sand. Huulilla Twist-Up Gloss Stick, 74 Coral Resort. t : 3 HENKILÖT 24 Rakkaudesta lajiin 42 Mitä söin tänään 54 Käännekohdassa 81 Tämän olen oppinut TREENI 13 Tasapainotreeni 16 Treenivaatteet kierrätysmateriaalista 18 Loikka, loikka, hyppy! 26 Joogakoulu osa 2/5 28 Muoti 34 Opi kyykky 76 Sporttikellot testissä RUOKA 35 Papusmoothie 36 Reseptit 46 Liikkujan tärkeät ravintoaineet HYVÄ OLO 53 Aivojen aivoitukset 60 Hiljainen tulehdus 64 Treeni buustaa päätä 68 Kauneus 72 Juoksumatkat JOKA NUMEROSSA 4 Toimitukselta 6 #. Hiiop! Piia Pajunen kasaa herkkuleivät tarvittaessa vaikka illalliseksi. Viimeistelyyn rakennetta antava Un.Done Texture Spray. Hiukset: Pesu ja hoito uudistuneella Amika Bust Your Brass Cool Blond -sampoolla ja hoitoaineella. tjengi 8 Kuumat 51 Ruokapalsta 75 Hyvä olo -palsta 79 Lukijakilpailu 80 Tyylipalsta SISÄLLYS 18 42 36 Loikkimalla saat räjähtävää voimaa alakroppaan. Kulmat Eye Brown Pencil Waterproof, 34 Light Brown. , sortsit 35 e, Röhnisch Lasting Hot Pants, kello 499 e, Polar Vantage V
tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Mikä on suosikkivälipalasi. PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto Tylsä ja helppo ruisleipä ja kuppi kahvia. Rohkeita askeleita ja antoisia matkoja! LIIKU ITSESI VAPAAKSI PÄ ÄTO I M IT TA JALTA TOIMITUSSIHTEERI (PERHEVAPAALLA) Johanna Lätti t : 4 95137_.indd 4 8.10.2018 13.14.18. Moni treenaava matkaaja muuten valitsee juoksureitikseen mieluiten rantaviivan. Minäkin pyörin kyllä innoissani samoilla keskiaikaisilla kujilla, mutta vain, jos tiedän, että seuralainen on kartalla. Siihen on kerätty eri puolilta maailmaa kohteita, joissa kannattaa kipaista juoksulenkille. TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Päivi Ekola Kirpeän raikkaan kotimaisen omenan avulla jaksan läpi iltapäiväuuvahduksen. t@fokusmedia.. Turkoosit aallot ja viilentävä merituuli vetävät puoleensa, mutta on tähän toinenkin syy: voi olla varma, että ei eksy reitillä. TAINA RISTO päätoimittaja TO I M I T US TEKSTIT Else Lautala, Susanna Lehmuskoski, Lauri Kalima, Suvi Poutiainen, Maria Selin, Marissa Siivonen, Johanna Yrjölä. Lisäksi olen ihan koukussa kotikoneen kuplaveteen. Ihailen ihmisiä, joilla on hyvä suuntavaisto. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Turkkilainen jogurtti, johon miksaan marjoja, pellavarouhetta ja kaurahiutaleita, vie tehokkaasti nälän. KUVAT Fabian Björk, Lauri Kalima, Else Lautala, Susanna Lehmuskoski, Hanna Linnakko, Marjaana Malkamäki, Mika Pollari, Elina Simonen, Isma Valkama. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. Jos ei ole, silloin minun on oltava, useimmiten Here we go -appi kädessäni. Nämä tyypit kyllä löytävät reitin ulos heti, kun haluavat. TOIMITUSSIHTEERI Miia Vähähyyppä Kuivat riisikakut, omppu tai paahdettu ruisleipä juustolla. KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy TOIMITUSJOHTAJA Tapani Pitzen JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS MYYNTIJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki LEVIKKIMYYNTI Johanna Mikkonen ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.. Matkasta saa enemmän irti, eivätkä lomalla nautitut herkut ala turhaan ärsyttää. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. AD Veera Näsänen Lempparini on pussipuuro, johon sekoitan ison lusikallisen maapähkinävoita ja tilkan kauramaitoa. VISUAALINEN SUUNNITTELIJA Sarleena Kinanen Nopea ja helppo karjalanpiirakka. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 Kestotilaushinta: normaali vuositilaus hinta (12 nroa) on 79,80 e FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 153 C, 00560 Helsinki . Heidät voi matkoilla tipauttaa minkä tahansa vanhankaupungin sokkeloihin nauttimaan kahviloista ja kapeista kaduista, eivätkä he lakkaamatta vilkuile, missä se pääkatu taas olikaan. 72. Tästä syystä nautin valtavasti Susanna Lehmuskosken jutusta Lenkkarit matkalaukkuun , s
97321_.indd 5 8.10.2018 13.56.17
Olen ajoittanut esimerkiksi keskittymistä vaativat treenit kierron ensimmäisiin viikkoihin, ja jutun pohjalta aion tällä linjalla jatkaa. Treenivinkkien lisäksi juttu sai tajuamaan, että rautaa voi ja pitää oikeasti lisätä kunnolla, eikä sitä tarvitse pelätä. Kerro meille: . #FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #. Arpajaisveron maksaa Fokus Media Oy. HIIT – hiki ja hengästyminen taattu ARVO 50 € ”TÄMÄ JUTTU KOSKETTI.” @sannaelyse Hyvä porrastreeni taas takana, kiitos Else ja Fit! #jalattärisee #pakarattykkää #. Ruokaohjeet eivät napanneet tällä kertaa. /kilpailu #FITJENGI KIRJOITA JA VOITA EVONIAN TEHOKAPSELEITA Vastaa osoitteessa fit.fi/kilpailu NUMERON 7/2018 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Onnea voittajille! Anna palautetta Fitin jutuista! Vastan neiden kesken arvomme yhdelle voittajalle kaksi pakkausta Evonia Hiusten tehoravinne -kapseleita. TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 8/2018 Ikisuosikki Fit on säilynyt suosikkilehtenä vuodesta toiseen ja on ehdottomasti parhain treenija hyvänolon tsemppari! Lehti tulee aina ahmittua kannesta kanteen, vaikka kuinka yritän venyttää, kun tiedän, että seuraavaan numeroon on taas pitkä aika. Kierrolla on merkitystä Siihen aikaan kuusta -juttu vahvisti uskoani kuukautiskierron vaikutuksista treeneihin. Mistä haluaisit lukea. Mikrobimiljonääriksi probiooteilla 3. 1. Parempaa stressiä Käännä stressi voitoksi -juttu oli varsin silmiä avaavaa luettavaa. Se oli kunnon tehopakkaus syksyn liikuntarientoihin. tlehti t : 6 95139_.indd 6 8.10.2018 13.15.25. Liian punnittua 2. Nosta sitä rautaa Voimaa kankkuun oli juuri mitä kaipasin. tjengi @hillnerheidi Ehkä elämäni erikoisimmat ja hullunkurisimmat treenit @ptpeippo koutsaamana treenit @ptpeippo Mistä hullaannuit, mikä ärsytti. tlehti ja #. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Toimitus voi muokata tekstejä. Sennheiser-kuulokkeet voitti Susanna Suhonen, Helsinki, Kari Traan laukun Laura Väyrynen, Oulu. Syksyn tsemppari Uudessa lehdessä oli runsaasti hyvää lukemista. mennessä saapuneet palautteet. Voittajalle ilmoitetaan henkilö kohtaisesti. Arvontaan osal listuvat kaikki 20.11. Fokus Media Oy:n henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. Olen kova tyyppi stressaamaan, ja siitä pitäisi pyrkiä pois tai osata kääntää se voitoksi. Liikunnan ilo saa näkyä! Tykkäsin erityisesti syksyn parhaiden salikamppeiden esittelystä. tjengi @tiimust SWEAT #trainingtime #seasonstart #kickboxing #. t.
Säännöllisesti käytettynä voide tekee ihostasi hyvinvoivan, pehmeän ja sileän. erisan.fi UUDISTUNUT ERISAN RAVITSEVA KASVOVOIDE Hellävarainen ja helppokäyttöinen voide tehokosteuttaa kuivaa ja herkkää ihoa pitkävaikutteisesti koko päivän ajan. Ei sisällä hajusteita, väriaineita eikä parabeeneja. HELLYYDENOSOITUS KASVOILLESI Suomalaiset, hellävaraiset ja hajusteettomat Erisan-tuotteet ovat kuin pieniä hellyydenosoituksia. Sinulle ja perheellesi. Kasvoille, vartalolle ja hiuksille. KOSTEUTTAA SUOJAA RAUHOITTAA 96996_.indd 7 8.10.2018 13.59.13. E-vitamiini suojaa ihoa ulkoisilta vaikutuksilta ja allantoiini rauhoittaa ihoa
Olen uskomattoman ylpeä, kun olen puskenut itseni äärirajoille, mutta toisaalta olo on ihan tyhjä.” G A L L U P M I K Ä O N R A J U I N T R E E N E I S S Ä K O K E M A S I T U N N E . KUUMAT t : 8 95141_.indd 8 8.10.2018 16.19.40. Seuraavat ultrajuoksukisat on jo buukattu kalenteriin.” LAURA PEIPPO, Peippo-bloggaaja: ”Rajuimmat tunteet ovat todella kovan treenin jälkeen. Kelien viiletessä kerros pukeudutaan. P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA ELSE LAUTALA, bloggaaja, urheilija: ”Olen itkenyt, oksentanut ja lähtenyt sananmukaisesti kontaten kotiin. Halti Olos short sleeve W -takki 129 e. ” NÄYTTELIJÄ Danai Gurira Joskus treenaan niin kovaa, etten jälkeenpäin muista, mitä olen tehnyt. Kerran akillesjänteeni katkesi, ja konttasin shokissa vastaanottoon pyytämään apua.” JENNY BELITZ-HENRIKSSON, Vastaisku ankeudelle -bloggaaja: ”Ensimmäisen ultrajuoksun jälkeen vollotin ilosta, onnesta, väsymyksestä ja itseni ylittämisen riemusta
En vain muistanut, miten iso muutos kuntosaliketjun vaihto on. Meikkitaiteilija Suvi Tiilikainen kertoi lokakuun Ellessä aloittaneensa salitreenit ja löytäneensä liikunnan ilon. En ehkä ymmärtänyt siitä paljoakaan, mutta sain tarkkailla hurmaavaa ohjaajaa, jolla oli meihin lähes terapeutin ote. ” VOIN TAAS KÄYTTÄÄ TRIKOITA, JOIHIN KUVITTELIN OLEVANI LIIAN VANHA. LÄHDE: SCIENCE DAILY Soma Bottle kestävää lasia, korkki bambua. TAINA RISTO SHINDOSTA PUMPIIN V iime numerossa kerroin hakevani uutta treenisalia. 35 e, embroselife.com. Ja sama alusta, lukemattomia kertoja päivässä. Tunneilla en näe yhtään tuttua kasvoa. Uudesta tutkimuksesta selvisi, että aivojen palkitsemisjärjestelmä aktivoituu (toisinaan jopa enemmän), jos odotettavissa ei ole vastapalvelusta, vaan hyvä teko on täysin pyyteetön. ANNA ENEMMÄN Jo ennestään tiedettiin, että hyvät teot tuovat tekijälle hyvää mieltä, jos ne mahdollistavat vastapalvelusten saamisen. Ohjaajat eivät olekaan nimeltään Tiia ja Heidi vaan jotain muuta. Tutkimuksen mukaan yleisö saa itsetunnon nousuun ja treenaajan lisäämään toistoja. Mistä se oikein tuli. Pieni tuttavallinen nyökkäys tuntuisi silti kivalta. BUFF Original -huivit valmistetaan nyt kierrätyskuidusta, 18,95 e. t : 9 95141_.indd 9 8.10.2018 16.19.58. Ensimmäisellä viikolla löysin itseni japanilaiselta shindo-tunnilta. On outoudessa paljon hyvääkin. Viimeksi yllätin itseni nostamalla rautaa enemmän kuin koskaan aiemmin. Vanhalla salilla tämä olisi jäänyt kokematta. Se oikea löytyi, ja olen jälleen sitoutunut nainen, tuore kortti taskussani. Vaikkapa se ”täällä taas” -katse, jolla on tapana tsempata sekä itseä että puolituttua. OTA K(N)O P P I Katseista voimaa Nostat isompia painoja helpommin, kun tuot kaverin katsomaan. Uusi sali, luulenpa, että nuoresta suhteestamme tulee sittenkin luja ja pitkäikäinen. SUHTAUDUN MUUTENKIN KEHOONI POSITIIVISEMMIN KUIN KOSKAAN.” M I T Ä N Y T S A N A S E L I T Y S T I L I T Y S KUUMAT App sturbointi Kädenliike, joka suhaa, kun selaat sovelluksesta toiseen: Insta, Facebook, ehkä Twitter... Useimmiten suuntaan täälläkin body pump -tunnille, koska siihen olen ollut koukussa jo vuosia. Eipä sillä, että olisin juttukaverin tarpeessa – rehkimään tänne on tultu. Kun uni ei tule, juot aamukahvia, astut hissiin tai töissä on tylsä hetki
Ei maksa mitään! LÄHDE: BRITA ZACKARI: ONKO MUN PAKKO TREENATA. Tai lähde ulos. / Väite: Salivaatteeni ovat rääsyjä. Esimerkiksi aktiivinen, toimistotyötä tekevä 30-vuotias nainen voisi tähdätä 90 grammaan rasvaa päivässä, josta . Päinvastoin! Neljän minuutin tabata on vain pieni hetki some-ajastasi. Lisäksi päivään mahtuu ilman huolta myös muutamia tyydyttyneen rasvan lähteitä, kuten vaikka vähärasvaista jogurttia, kinkkua ja juustoa tai paistijauhelihaa. / Väite: Huonokuntoisena ei kehtaa. N U P P I J U M P P A H Y V Ä K Y S Y M Y S SOHVAPERUNA, TEKOSYILLE LOPPU! / Väite: Ei ole aikaa. Energiansaannista vähintään neljännes saisi olla rasvaa, jotta välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja saa tarpeeksi. No treenaa kotona. (GUMMERUS) PÄIVÄÄN MAHTUU ILMAN HUOLTA MYÖS TYYDYTTYNEEN RASVAN LÄHTEITÄ. KUUMAT RINGA NENONEN, laillistettu ravitsemusterapeutti, Pohjois-Karjalan Martat ry t : 10 95141_.indd 10 8.10.2018 16.20.17. olisi hyviä, eli pehmeitä rasvoja. Jos tarkoitus on mennä liikuttamaan kehoa, ei voi olla niin tarkkaa, minkälainen kangas kehoa verhoaa. Höpsis! Jos joku tarkkailee treeniäsi, toivotamme hänet jorpakkoon. Kiira Korpi Jere Nummisen kirjassa Kiira – ehjäksi särkynyt (Otava). 60 g pehmeää rasvaa saa esimerkiksi näin: 4 tl levitettä, 2 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta, kourallinen pähkinöitä, puolikas avokado ja pala uunissa kypsennettyä lohta. / Väite: Salilla käyminen on liian kallista. Ruokavalion rasvan laatu säilyy silti hyvänä ja tyydyttyneen rasvan määrä kohtuullisena. MINULLE SE EI TUONUT.” Paljonko hyvää rasvaa tarvitsee päivässä. ” MITÄ TEET ULKOISELLA MENESTYKSELLÄ, ON SE SITTEN MITALEITA, VOITTOJA, RAHAA TAI MITÄ TAHANSA, JOS MENESTYS EI TUO SISÄISTÄ RAUHAA
t : 11 95141_.indd 11 8.10.2018 16.20.29. IN ST AG RA M Viimeistään nyt kaikkien pitäisi tuntea Instan näyttävin nakuilija Nude Yoga Girl. Mama by Blacc -trikoissa on pehmeä vyötärö, jonka saumat eivät paina. Pöksyt toimivat myös raskauden alussa, sillä vyötäröreunuksen voi taitella alas. Instaaja ei paljasta identiteettiään, mutta ei ole kovin vaikea huomata, että bloggaaja Vilma P hengailee aina samoissa paikoissa kuin nakujoogaaja. INSTAGRAM @NUDE_YOGAGIRL Control Mama Tights, 49,90 e, Sportamore. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA , TA IN A R IS TO , M II A V Ä H Ä H Y Y P PÄ JA E M M I TO R IK K A . JANE FONDA IN FIVE ACTS DOKUMENTTI HBO:LLA Trendieräily Kiitos Ruotsi! Eräbrändi Fjällräven ja muotimerkki Acne löivät hynttyyt yhteen ja tekivät malliston, johon kuuluu anorakkeja, untuvatakkeja, lippiksiä ja paitoja, sekä tietty klassikko-Kånkeneita uudella twistillä. Pienestä budjetistaan huolimatta se aloitti aerobic -buumin ja muutti Fondan elämän: ”Jokin siinä, että otin oman kehoni hallintaan, auttoi minut eroon bulimiastani”. Ei siksi, että pääsisi tirkistelemään paljasta pintaa, vaan siksi, että kuvat ovat jumalallisen kauniita. Kånken Clutchia voi kantaa olalla tai kahdella, 120 e. Ja siksi, että itsensä likoon laittavia pokkanaisia maailma tarvitsee. K U V A T F O TO LI A , IN S TA G R A M , M A R IS S A S II V O N E N , M V P H O TO S , O T TO V IR TA N E N JA V A LM IS TA JA T NAKU JOOGAA TYYLILLÄ K U U L T U A K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT AEROBICIN KUNINGATAR Jane Fondan vuonna 1982 julkaisema The Workout! -kotivideo kuvattiin yhdellä kameralla kansalaisjärjestön rahoittamiseksi. ”Ihanaa, että täällä voi estoitta piereskellä.” – NAINEN JOOGATUNNILLA Vihdoin treenihousut, joihin mahtuu vauvamaha
95801_.indd 12 8.10.2018 14.03.00
Lisäksi lenkkeilen, kun haluan tuulettaa ajatuksiani. Sopii siis tiukasti treenaavalle syyskauden ravinto lisäksi. Olin treenannut sitä ennenkin, sillä haaveilin näyttävän joogaliikkeen oppimisesta. Varis on suosikkiliikkeeni näistä (katso seuraava sivu). Se vaatii todella hyvää kehonhallintaa. TREENIOHJELMAT • TREENIMUOTI • EKOLOGISET VINKIT TREENI K U V A FA B IA N B JÖ R K ELINA LESKINEN, 27 Hyvinvointialan vaikuttaja, personal trainer ja bloggaaja. Pelkän peilikuvan tuijottaminen ei motivoi yhtä kauaa. 69 e / 30 annosta. Lempitreenejäni ovat kovat kehon painolla tehtävät harjoitukset. ELINA LESKINEN O man kehon painolla tehtävä tasapainotreeni on hauskaa. Treenaan kolmesta neljään kertaan viikossa. Toivonkin, että kaikki löytäisivät oman lajinsa, jonka ansiosta liikunnan riemu säilyy.” MARISSA SIIVONEN ARGI+ sisältää C-, D-, B6ja B12vitamiineja, amino happoja sekä fooli happoa. Joogan avulla tasapainotan kovia treenejä ja parannan kehonhallintaa. Instagram: @elinaadasofia Blogi: elinaadasofia.fi ” TREENIKAMAT JAKSAA VETÄÄ YLLEEN, KUN URHEILEE LIIKUNNAN TUOMAN HYVÄN OLON VUOKSI.” ” t : 13 95143_.indd 13 8.10.2018 13.36.06. Ennen liikuin polttaakseni kaloreita, mutta nykyisin treenaan jaksaakseni arjessa paremmin ja voidakseni hyvin
t : 14 96540_.indd 14 8.10.2018 13.39.48. Pidä selkä suorana ja aktivoi keskivartalon lihakset. Pidä selkä suorana ja laske lantio samaan linjaan selän kanssa. ÄLÄ PELKÄÄ HUOJUMISTA, SE VAIN KEHITTÄÄ TASAPAINOASI. Pidä lantio paikallaan ja alhaalla. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK Askelkyykky ja räjähtävä päkiänousu Kyykkää syvä askelkyykky niin, että takimmaisen jalan polvi on lähellä lattiaa. Liike vahvistaa jalkoja ja pakaroita. Hae hyvä lapatuki ja jännitä vatsalihaksia. Ponnista askelkyykystä räjähtävästi etummaisen jalan päkiälle. Myös tasapainoaistisi tekee lujasti töitä. Nosto voi olla alkuun pelkkä käden ja jalan irrotus lattiasta. Tee 12 toistoa mahdollisimman räjähtävästi ja vaihda sitten jalkaa. Tee yhteensä 10–15 toistoa. HAUTAA ENNAKKOLUULOSI JA LAITA KROPPA TÖIHIN FITIN KOTITREENILLÄ. Nosta vastakkainen käsi ja jalka suorina ilmaan. HORJUMALLA LISÄÄ TASAPAINOA KUVITTELITKO, ETTÄ TASAPAINOHARJOITTELU ON VAIN VANHUSTEN JUTTU. Toista vuorotellen kummallekin puolelle. Pidä lantio silti samassa linjassa vartalon kanssa. Lankku vastakkaisen käden ja jalan nostolla Käy lankkuun lattialle niin, että kämmenet ovat suoraan olkapäiden alla ja päkiät lattiassa. Keskikroppa tärisee jo muutaman toiston jälkeen. Räjähtävästi tehty päkiänousu aktivoi nopeita lihassoluja, jotka ovat tärkeitä tasapainon kannalta. Jos tarvitset kevennystä, laske polvet lattiaan. Kantapää saa nousta ilmaan. Astu pitkä askel taakse ja toista liike uudelleen samalle puolelle
Plie-kyykky ja jalanojennus sivulle Tuo jalat hieman lantiota leveämmälle. Työnnä polvia samaan suuntaan varpaiden kanssa ja pidä selkä suorana. Piirrä ilmaan viisi isoa ympyrää ja vaihda sitten pyörityssuuntaa. Pidä tempo rauhallisena ja keskity hyvään tekniikkaan. Jännitä vatsalihaksia voimakkaasti. Tee 5 rauhallista ja mahdollisimman isoa ympyrää kumpaankin suuntaan. Nosta jalat ilmaan ja tuo varpaat yhteen. Varis haastaa tasapainoaistin lisäksi yläja keskivartalon lihaksia. Jo tämä saattaa horjuttaa! Jos tandemseisonta sujuu, lähde pyörittämään käsiäsi. Varis Tuo kämmenet lattiaan ja avaa sormet leveälle. Hyvä ryhti helpottaa tasa painon säilyttämistä. Tee silloin kaikki liikkeet kerran läpi tällä ohjelmalla. Nosta lantio mahdollisimman korkealle. JU M P S U IT A D ID A S B Y S T E LL A M C C A R T N E Y, M A T TO E N E R G E T IC S t : 15 96540_.indd 15 8.10.2018 13.39.59. Treenaa 2–4 kertaa viikossa. Liike haastaa tasapainoa ja parantaa ryhtiä. Pidä kantapäät korkealla ilmassa ja kyykkää lantio polvilinjaan. Leikittele keinuttelemalla painoa jaloilta käsille. Voit myös lisätä tasapainoa haastavat liikkeet esimerkiksi kuntosalitreenin loppuun. Tandemseisonta käsien pyörityksellä Seiso jalat peräkkäin niin, e ttä oikea kantapääsi on kiinni vasemman jalan varpaissa. Toistojen välissä voit pyöritellä ranteita. Nouse päkiöiden varaan mahdollisimman korkealle. Laskeudu hallitusti takaisin lantiota leveämpään haaraan ja toista liike toiselle puolelle. Myös nilkkojen hyvä liikkuvuus parantaa tasapainoa, joten ojenna nilkkaa aktiivisesti läpi liikkeen. Helpota liikettä nostamalla vain yksi jalka kerrallaan ilmaan. Otsan alle voi laittaa esimerkiksi sohvatyynyn tai kirjan, jos eteen nojaaminen jännittää. Tasapainottele liikkeessä 3 kertaa. Liikettä voi haastaa entisestään sulkemalla silmät. TEE NÄIN Lämmittele noin 10 minuuttia ennen treenin aloittamista. Toista liike 10 kertaa molemmille puolille. Tuo katse lattiaan noin metrin verran käsistä eteenpäin. Jos teet liikkeen toinen jalka maassa, toista liike 3 kertaa kummallekin puolelle. Paina polvet tiukasti olkavarsien ulkopuolille, hieman kyynärpäiden yläpuolelle. Pidä kantapäät ilmassa koko ajan. Ponnista kyykystä ylös ja nouse oikean jalan varaan. Ojenna samalla vasen jalka suoraksi sivulle. Tee yhteensä 3 kierrosta. Treenaa kaikki liikkeet putkeen ilman taukoja. Vaihda sitten jalat toisinpäin ja toista alusta
Mikrokuitu päällystetty matto pitää sitä paremmin, mitä ennemmän hikoilet. Yhden roska on toisen treenivaate. JOHANNA LÄTTI kuvat VALMISTAJAT UUTTA KIERRÄTYS MATERIAALISTA 1 2 3 4 5 6 7 8 t : 16 95288_.indd 16 8.10.2018 14.57.08. Kuoritakissa myös kalvo on tehty kierrätysmateriaalista. Repun sisällä on pehmustettu läppäritasku. Täydellinen hotjoogaan. Vihreissä ulkoiluvaatteissa on hyödynnetty muun muassa muovipulloja, kertaalleen käytettyjä kankaita ja kalastusverkkoja
Yhdessä Sierra Pass -takissa on hyödynnetty 17 muovipulloa, 209,95 e. 2. 12. Tyylikkään Katmai-anorakin materiaalista 65 prosenttia on kierrätettyä polyesteriä ja loput orgaanista puuvillaa, 229,90 e. Takki kestää valmis tajan mukaan 5–20 vuotta, jos sitä huoltaa ja korjaa tarpeen mukaan. Takki kestää valmis tajan mukaan 5–20 vuotta, jos sitä huoltaa ja korjaa tarpeen mukaan. Nopeasti kuivuva ja tuulta hyvin pitävä Hosi-takki, jonka materiaalista puolet on kierrätettyä polyesteriä, 102 e. 4. Jack Wolfskinin tavoitteena on olla PFC-vapaa merkki vuoteen 2020 mennessä. Yli puolet materiaalista on kierrätettyä, ja takki on suunniteltu siten, että esimerkiksi napit ja vetoketjut on mahdollista uusia tai korjata, 329 e, Haglöfs Eco Proof Jacket. 7. Parley-malliston treenitakki 159,95 e, Adidas Z.N.E. Vanhojen takkien Gore-Tex Pro -materiaalista valmistettu säänpitävä reppu 49,95 e, Tierra Backbak Big 10. 3. Combo Mat – Geo 58 e, Yoga Design Lab. 9. Vedenpitävän nahkakengän ulkopohja, vuori, pohjalliset ja nauhat ovat kierrätettyä materiaalia, 169 e, Timberland Nellie Chukka Double. Klassikkorepun kierrätysversiossa on käytetty muovipulloja. Fillarointipäivän t-paita, 29 e, Pure Waste Pure Cycling. 1. 13 värivaihtoehtoa, 95 e, Fjällräven Re-Kånken. Joogin jalkojen alle kierrätettyjä pulloja ja luonnonkumia. Päiväretkille sopiva 22 litran repun valmistuksessa on hyödyn netty kierrätettyä polyesteriä, 59,90 e, Patagonia Toromiro. Suomalainen Pure Waste valmistaa kaikki vaatteensa kierrätetystä tekstiilijätteestä. Nurmeslainen ulkoiluja retkeilyvaatteita valmistava Sasta suosii kierrätyspolyesteriä ja luomupuuvillaa. Flow Top Nano -toppi 54 e ja Classy One Piece Meloni -uikkarit 84 e. Parley Hoodie ja juoksutossut 219,95 e, Ultraboost X Parley Shoes. perustajien käsialaa. Adidas ja Parley for the Oceans -ympäristöjärjestö tekevät yhteistyössä treeni vaatteita ja kenkiä, joissa on käytetty rannoilta kerättyä muovijätettä. Uikkarit ja bikinit ovat käytettävissä molemmin puolin. 11. 8. 5. 6. Vedenja tuulenpitävän takin tekstiiliosat ovat kierrätysmateriaalia. 9 10 11 12 t : 17 95288_.indd 17 8.10.2018 14.57.52. Pure Waste -merkki on tupsuhatuistaan tunnetun Coston perustajien käsialaa. Kahden suomalaisnaisen Halla Halla -merkin uimapuvut ja bikinit valmistetaan merestä nostetusta muovijätteestä ja kalaverkoista. Printit tehdään vesipohjaisilla väreillä. Ulkoiluja lasketteluvaatteita valmistava ranskalainen Picture Organic Clothing lupaa, että tuotteissa on käytetty aina kierrätysmateriaaleja ja luomu puuvillaa
KU U K AU D EN T R EEN I LOIKKA, LOIKKA, HYPPY! fit : 18 94977_.indd 18 8.10.2018 13.48.56
ELSE LAUTALA kuvat LAURI KALIMA LOIKKA, LOIKKA, HYPPY! fit : 19 94977_.indd 19 8.10.2018 13.49.04. RÄJÄHTÄVÄÄ NOPEUTTA, KIMMOISUUTTA JA MUOTOA LIHAKSIIN. LOIKKATREENILLÄ TÄMÄ KAIKKI ONNISTUU
. fit : 20 94977_.indd 20 8.10.2018 13.49.12. . Pidä keskivartalo hallittuna jokaisen hypyn aikana. Näin jaksat tehdä huolellisesti koko treenin läpi ja saat treenistä kaikki tehot irti. O n monta syytä, miksi meidän jokaisen kannattaa välillä loikkia ja hyppiä. Myös pakaralihakset ja reidet saavat uusia ärsykkeitä. Sarjojen välissä on tärkeää antaa sykkeen laskea ja hengityksen tasaantua ennen seuraavaa kierrosta. Huilaa sarjojen välissä, jotta jaksat tehdä ponnistukset räjähtävästi. Keskity aina alastuloon. . . . . Lataa jokaiseen ponnistukseen maksimimäärä räjähtävyyttä. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa ja jousta jaloista. Loikkaaminen onkin todella tehokasta ja tuntuu varmasti lihaksissa seuraavana päivänä, vaikkei kyseessä mikään rääkkitreeni olekaan. VOIT TEHDÄ SARJAN MYÖS NOPEANA HIIT-TREENINÄ, SILLÄ JO LYHYT HETKI HYPPYJÄ AUTTAA NOSTAMAAN SYKETTÄ. Näin myös rasva palaa takuuvarmasti. Sen lisäksi, että säännöllinen hyppiminen vahvistaa luita sekä tukija sidekudoksia, tarjoaa loikkatreeni loistavaa vaihtelua jalkapäivälle salilla. Lämmittele alkuun hölkkäämällä kevyesti 10 minuuttia. Loppuverryttelyksi juokse 5 minuuttia kevyesti jalkoja heilutellen ja venyttele jalkalihakset. Tee jokaista liikettä 10 kertaa, yhteensä 3 kierrosta. Näin vältyt turhilta vammoilta. Hyppytreenissä syke nousee ja hapenottokyky paranee. Hypyt lisäävät kimmoisuutta ja vahvistavat alaraajojen lihaksia. KU U K AU D EN T R EEN I TREENAA NÄIN
Ponnista eteenpäin niin pitkälle kuin pääset. Pidä hypätessä koko ylävartalo rentona, mutta keski vartalo tiukkana: hartiat alhaalla ja napa kiinni selkärangassa. 2/ VAUHDITON PITUUSHYPPY Lähde hartian levyisestä haara-asennosta. Muista pitää keskivartalo tiukkana ja lantio suorassa linjassa koko ajan. Toista liike vuorotellen molemmilla jaloilla. Toista liike 10 kertaa, tee 3 sarjaa. Rytmitä ponnistusta pitämällä kädet liikkeen aikana rennosti mukana kuten kävellessä. Pysäytä hyppy ja ota sitten uusi vauhti rauhassa ennen seuraavaa ponnistusta. Käytä ponnistaessa käsiä apuna: kun otat vauhtia, heilauta kädet taakse ja kun ponnistat, vie kädet eteen. fit : 21 94977_.indd 21 8.10.2018 13.49.24. Työnnä ilmalennon aikana lantiota eteenpäin ja tuo jalat nopeasti takaa mahdollisimman pitkälle eteen. Liike vahvistaa erityisesti pakaran lihaksia ja pohkeita. Toista liike 10 kertaa, tee 3 sarjaa. Liike tuntuu erityisesti pakaroissa, etureisissä ja takareisissä. TEE LOIKKATREENI VÄHINTÄÄN KERRAN VIIKOSSA, NIIN SAAT MUODOKKAAMMAT PAKARAT JA VAHVEMMAT REIDET. Samalla kun vedät polvea ylöspäin kohti rintaa, työnnä ponnistavalla jalalla voimakkaasti kohti maata. 1/ ETENEVÄ POLVENNOSTOHYPPY Aloita astumalla askel eteen ja ponnista samalla ylöspäin
KU U K AU D EN T R EEN I 3/ KIRPPUHYPPY Asetu maahan polviasentoon ja siirrä siitä paino etummaisen jalan päälle. Toista liike ensin toinen jalka edessä kymmenen kertaa. Ponnista etummaisen jalan varassa räjähtävästi ylöspäin työntämällä vahvasti pakaralihaksella. fit : 22 94977_.indd 22 8.10.2018 13.49.42. Takimmainen jalka nousee ilmaan lähinnä vain tasapainottamaan asentoa. Anna sykkeen laskea ja toista sitten liike toinen jalka edessä. Tee liike 10 kertaa molemmilla jaloilla, tee 3 sarjaa. Laskeudu reisilihaksilla jarruttaen hallitusti aloitusasentoon, ja toista liike räjähtävästi uudelleen. Liike vahvistaa erityisesti pakaroita
Vedä vapaan jalan polvea ylös ja eteenpäin, samalla kun työnnät ponnistavalla jalalla mahdollisimman voimakkaasti taaksepäin. Tee liike molemmilla jaloilla 5 kertaa, tee 3 sarjaa. Käytä käsiä apuna, sillä rento ylävartalo auttaa rytmittämään loikkia. Loikkatreenin kaltainen nopeusvoimaharjoittelu kehittää myös koordinaatiota. Kukin tekee hypyt oman osaamisen rajoissa. Vaikka aluksi loikat tuntuisivat hankalilta, ei kannata luovuttaa. Liike vahvistaa pakaroita, etureisiä, takareisiä sekä kehittää lantion liikkuvuutta ja hallintaa. Laskeudu lähtöasentoon ja toista liike jalkoja vuorotellen. Liike tuntuu erityisesti pakaroissa, takareisissä ja pohkeissa. Säästä riippumatta treenin voi tehdä aina ulkona, kunhan ottaa huomioon sään edellyttämät varusteet. Ponnista voimakkaasti ylös ja eteenpäin. Säännöllinen loikkien ja hyppyjen harjoittelu auttaa estämään kompuroimisia ja loukkaantumisia. 4/ VUOROLOIKKA Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon. Viiden liikkeen treeniin voi ottaa lapsetkin mukaan. PAIKOILLANNE, VALMIIT, HYPPY! 5/ BORZOVIN LOIKKA Aloita matalasta, lonkankoukistajan venytystä muistuttavasta asennosta. fit : 23 94977_.indd 23 8.10.2018 13.49.59. Kun rintakehä on auki, saat paremmin hengitettyä. Toista hyppy molemmilla jaloilla 5 kertaa, tee 3 sarjaa. Entä jos järjestäisit loikka treenin ystäväporukalle tai naapurien kesken. Loikkia voi myös vaikka urheiluhallilla. Kehittää räjähtävyyttä. Pidä kosketus maahan loikkien välissä mahdollisimman lyhyenä ja katse yläviistossa. Tähän treeniin kannattaa valita hyvin vaimennetut tossut, kuten juoksukengät. Vaihda ilma lennon aikana takana oleva jalka eteen ja anna takimmaisen jalan laahata maata pitkin mukana. Treenipaikaksi sopii tasainen alusta, kuten pururata, kotikatu, nurmikenttä tai yleisurheilukenttä. Ulkona loikkiessa on hyvä tarkkailla alustan liukkautta ja valita kengät sen mukaan. Ponnista räjähtävästi matalana niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista
Se fiilis, kun… ylitän itseni ja opin uuden liikkeen. R AKK AU D ESTA L A J I I N fit : 24 83565_.indd 24 8.10.2018 13.20.10
Sen sijaan trampoliinivoimistelu vaatii hyvää tasapainoa ja keskivartalon lihaksia, jotta liikkeensä pystyy hallitsemaan. Vaikka trampoliinivoimistelu onkin tekninen laji, ilmassa mielen valtaa ihana vapaus. Laji on yllättävän raskas, vähän kuin pikajuoksu. ”PARHAIM MILLAAN VOIN HYPÄTÄ KAHDEKSAN METRIN KORKEUTEEN.” MONI AJATTELEE, että trampoliinivoimistelu on tosi vaarallinen laji, mikä on mielestäni vähän ärsyttävää. TEMPUISSA VAIN mielikuvitus on rajana. KISOISSA ON tarkoituksena tehdä 10 erilaisen hypyn sarja ilman välihyppyjä. Ennen lajin aloittamista olin paljon laihempi ja minulla oli aika huono tasapaino. Parhaimmillaan trampoliinilla voi hypätä jopa kahdeksan metrin korkeuteen. TRAMPOLIINIVOIMISTELUSSA tehdään volteista ja kierteistä koostuvia hyppysarjoja. Suoritus on intensiivinen ja raskas rypistys. KUN HYPPÄÄN KORKEALLE, TUNTUU KUIN LENTÄISIN Trampoliinivoimistelija Milla Hokkanen, 20, pääsi hyppiessään irti peloistaan. Pisteitä saa vaikeista hypyistä ja siitä, mitä korkeammalle hyppii ja mitä keskemmällä trampoliinia pysyy. Emme tee treeneissä mitään uhkarohkeaa, vaan etenemme vaikeampiin temppuihin vasta sitten, kun helpommat sarjat sujuvat riittävän hyvin. Parasta on, kun onnistun hyppäämään niin korkealle, että tuntuu kuin lentäisin. Koskaan ei kannata ajatella, mitä alastulossa voi mahdollisesti sattua, vaan keskittyä vain tekemään liikkeet mahdollisimman puhtaasti ja oikein. KUN ALOITIN trampoliinivoimistelun, olin aika ujo ja epävarma. Tietysti trampoliinilta tippuu joskus, mutta ilmalento näyttää usein paljon hurjemmalta kuin oikeasti onkaan. On myös tosi palkitsevaa, kun liike, jota on treenannut tosi pitkään, yhtäkkiä onnistuukin. Sen jälkeen on ihan maitohapoilla. Pääsin kuitenkin vähitellen peloistani eroon, kun huomasin, ettei mitään pelättävää ole. Treenit ovat intervalliharjoituksia: hypin ensin oman sarjani ja sen jälkeen odotan seuraavaa vuoroani. Myös jalkalihakset ovat hyppiessä koetuksella. Toki päivissäkin on eroa: toisinaan jokin liike saattaa yhä tuntua hurjalta tai vaikealta, mutta sujuukin seuraavissa treeneissä kuin itsestään. TREENAAN VIIDESTÄ kuuteen kertaa viikossa kolmisen tuntia kerrallaan. Venyvyys ei ole kovin tärkeää, toisin kuin muissa voimistelulajeissa. Rakastan nimenomaan uusien liikkeiden harjoittelemista, sillä silloin saan todella haastaa itseni. Sittemmin lihaksia on tullut vähän joka puolelle kehoa ja koordinaatiokykyni on kehittynyt huimasti. Haluaisin vielä osata triplavoltin ja päästä EM-kisoihin kilpailemaan. Pari kertaa nilkastani on mennyt nivelsiteet, kun olen laskeutunut huonosti maahan, mutta muutoin olen välttynyt vammoilta. ke h o m ie li JOHANNA YRJÖLÄ kuva MIKA POLLARI fit : 25 83565_.indd 25 8.10.2018 13.20.19. Hyppimisen lisäksi harjoittelen paljon jumppapalloilla ja kuminauhoilla ja teen tasapainoliikkeitä. Ero muihin voimistelulajeihin on, ettei kisoissa arvostella ulkonäköä, eikä hiuksista ja meikeistä tarvitse ottaa paineita
HALLITTU TAAKSE TAIVUTUS AVAA RINTAKEHÄÄ JA VAHVISTAA SELÄN LIHAKSIA. J O O GAKO U LU 2/5 KALLISTU KOBRAAN MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana joogaopettaja JENNI RÄIKKÖNEN SUPERKAURALLA KÄYNTIIN fit : 26 95142_.indd 26 8.10.2018 13.27.06. JOOGAKOULUN TOISESSA OSASSA PEREHDYTÄÄN BHUJANGASANAAN ELI KOBRAAN
MALANDRA, MATTO GROUNDED FACTORY, TOPPI MALLIN OMA ASANA VAHVISTAA SELKÄÄ JA AVAA RINTAA SEKÄ HARTIOITA. Tuo kädet hartioi den alle. Avaa rintakehää ja vedä lapoja kohti toisiaan. Tarkkaile alaselkää ja nouse vain niin ylös kuin tuntuu hyvältä. Pidä niska pitkänä, avaa rintakehää ja vie lapoja toisiaan kohti. Nosta ylävartaloa selän lihaksilla ja ota kevy esti käsillä tukea lattiasta. Kädet pysyvät kiinni lattiassa, mutta älä varaa niille painoa. 2/ Pidennä jalat ja paina jalkapöydät alustaan. Paina käsiä maahan paino peukalolla ja etu sormilla, jännitä etureisiä ja nosta reidet irti maasta. Näin liike vahvistaa selkää ja valmistaa asanan syventämisessä. T E E KO B R A N Ä I N : Avaa kobrassa rintakehää vain selän voimalla. HELPOTA HAASTA fit : 27 95142_.indd 27 8.10.2018 13.27.29. 1/ Aloita vatsamakuul ta. 3/ Rentouta hartiat ja tee tilaa hartioiden ja korvien väliin. Käännä kuvitteel lista häntää alle ja yritä pitää pakarat rentoina, niin selkä ei rasitu. 4/ Pysy asanassa 8–10 hitaan sisään ja uloshengityksen ajan. Pidä katse alhaalla ja vie lapoja alas ja yhteen. Kierrä sisäreisiä toisiaan kohti. Suorista käsiä sen verran kuin hyvältä tuntuu. Niska pysyy suorana ja katse ohjautuu suoraan eteen. Nouse ylöspäin katsovaan koiraan. KUVAUSPAIKKA ROOTS HELSINKI, HOUSUT ST
T Y Y LI fit : 28 96546_.indd 28 8.10.2018 13.54.36. Lippiksen juju on takaosan rusetti, 30 e, Puma Bow Cap. Kiristysnauhat helmassa ja hupun suussa, 80 e, Puma Retro Windrunner. Vettähylkivä reppu soveltuu erityisesti pyöräilyyn ja retkeilyyn. 100 e, Jack Wolfskin Halo 22 pack. Sopivat kylmällä ilmalla treenaamiseen, 50 e, Puma Retro Rib Legging. Juomapullovyössä on paikka neljälle pikku pullolle ja vetoketjullinen tasku avai mille, 19,90 e, SOC Stadium U Water Belt. Kevyt GPSkello seuraa urheilu suoritusten lisäksi unta, sykettä ja aktiivisuutta. VALMIS VELODROMILLE. Ribbileggingseissä on hauskat koriste paneloinnit. Kevyt ja ohut tuuli takki, jossa neppa reilla irroitettavat hihat. 279 e, Polar Vantage M
SYKSYN KIRKKAUS Tyyli SUVI POUTIAINEN kuvat FABIAN BJÖRK fit : 29 96546_.indd 29 8.10.2018 13.54.47. Lisää vain punainen ja musta. Sininen on taivas, valkoiset on pilvet
2. Joustavissa treenitrikoissa on takana sydämenmuotoinen leikkaus, joka pyöristää peppua, 44,95 e, Bubbleroom Sport Excite Sport Tights. Pehmeä kauluri muuntuu hatuksi vetonauhojen avulla, 35 e, Röhnisch Warming Neck Warmer. 4. Keskivahvan tuen urheiluliiveissä on irrotettavat toppaukset ja säädettävät olkaimet, 35 e, Puma Mid Impact Logo Women's Bra Top. Nopeasti kuivuva treenipaita, 19,95 e, Cubus W31 Billie t-Shirt. 3. 6. 5. Salikengissä on joustava neulottu varsi ja pitävät kumipohjat, 80 e, Puma Amp XT Wn. Matalavyötäröiset sporttialushousut, 24,95 e, Björn Borg Solid Minishorts. t : 30 96546_.indd 30 8.10.2018 13.55.02. T Y Y LI 1 2 3 4 5 6 7 1. 7. Joustava ja lämmittävä takki aktiiviseen ulkoiluun, 160 e, Röhnisch Flex Jacket
Saatavilla vain netistä, 30 e, H&M. NAPA SAA NÄKYÄ. Erittäin lyhyt huppari näyttää hyvältä minimittaisen topin kanssa, 60 e, Puma New Skool SL Coverup. Vapaa-ajan lenkkarit, 40 e, SOC Stadium W Trainer. Vetoketjulliset urheiluliivit on helppo pukea ja riisua. Treenikassissa on säädettävä olkahihna ja vetoketjullinen sisätasku, 55 e, Puma Barrel Bag. Urheilukellon ominaisuuksiin kuuluu GPS, 130 urheilulajia ja vaihdettava ranneke, 279 e, Polar Vantage M. Leggingseissä on punaiset sivuraidat, 20 e, SOC Stadium W Firm High Tights. t : 31 96546_.indd 31 8.10.2018 13.55.21
TOIMIVA ASU TREENIIN – JA LÖHÖHETKEEN. Poolobody on kosteutta siirtävää, teknistä ja joustavaa materiaalia, 39,95 e, Superdry Street Sport High Neck. Säädettävä juomapullovyö, jossa vetoketjullinen tasku ja heijastavat yksityiskohdat, 10 e, SOC Stadium Single Bottle Belt. Repussa on lokero tietokoneelle, säädettävät olkahihnat ja vettähylkivä pohja, 49,95 e, Björn Borg Coco Backpack. Kevyt ja kestävä klassikkopullo, johon mahtuu 0,6 litraa nestettä, 18 e, Sigg Fabulous Green. Treenilippis siirtää kosteutta, 18 e, SOC Stadium U Run tech Cap. fit : 32 96546_.indd 32 8.10.2018 13.55.37
5. Retromalliset faijalenkkarit, päällä nahkaa ja mesh-kangasta, 90 e, Puma RS-100 SOUND Trainers. Sleeveless Women's Hoodie. Treenitrikoiden leveässä kuminauhavyötärössä on avaintasku, 34,95 e, Ellos Zora Print Stripe. 3. T Y Y LI 1 2 3 4 5 6 7 1. 2. 4. Kaulahuivin yllätys on pimeässä hohtava kuviointi, 25 e, Umbro Harold knit scraf. Tuulenpitävässä juoksutakissa on topattu yläosa, 89 e, Craft Urban Run Thermal Wind JKT W. Topatussa lippiksessä on sisääntaitettava fleecesuojus korville, 40 e, Röhnisch Padded Logo Cap. F I, H & M (0 9 ) 34 3 4 9 50 , P O LA R , P O LA R .F I, P U M A 20 19 8 53 55 , P U M A .C O M /F I, R Ö H N IS C H 4 75 33 20 , R O H N IS C H .C O M , S TA D IU M 4 5 6 57 9 6 7, S U U N TO , S U U N TO .C O M , Z A LA N D O , Z A LA N D O .F I t : 33 96546_.indd 33 8.10.2018 13.55.50. 7. A D ID A S 30 6 4 7 70 30 , B JÖ R N B O R G (0 9 ) 6 4 4 23 3, B JO R N B O R G .C O M /F I, C R A F T IN F O @ S U LT R A D E .F I, C U B U S . C U B U S .C O M /F I, E N E R G E T IC S , IN T E R S P O R T. Hihaton huppari, jonka tilavat käsiaukot mahdollistavat laajat liikkeet, 45 e, Puma A.C.E. 6. Pehmeät, kevyen tuen rintaliivit, 29,95 e, Björn Borg Solid Triangle Bra
Nouse ripeästi ylös takaisin lähtöasentoon. 1/ Aloita treeni aina ilman vastusta. KYYKKÄÄMÄLLÄ SAA MYÖS LANTIOON JA JALKOJEN NIVELIIN LISÄÄ LIIKKUVUTTA. Pidä tekniikka aina etusijalla. LAURI KALIMA kuvat ELSE LAUTALA fit : 34 94980_.indd 34 8.10.2018 13.38.08. 3/ Kun oikea liikerata on löytynyt ja 10 toistoa tuntuu helpolta, on aika lisätä vastusta. Aseta jalat tukevasti maahan, nosta tanko lepäämään hartioille ja vedä rinta rottingille. Voit myös työntää kyynärpäitä hieman eteenpäin parantaaksesi ryhtiä. 2/ Pidä leuka ylhäällä ja katse kiintopisteessä koko liikkeen ajan. Ylös tullessa muista puristaa pakaroita ja työntää lantiota eteenpäin. T EKN I I KK AKO U LU KYYKKY KYYKKY KEHITTÄÄ ERITYISESTI REISI LIHAKSIA, PAKAROITA JA VATSALIHAKSIA. Ota tangosta kapea ote, niin selkä pysyy suorituksen ajan suorana. Etsi katseelle kiinto piste etuyläviistosta. Vedä lavat yhteen ja olkapäät taakse. Näin löydät tasapainoisen asennon helpommin ja vältät selkää pyöristymästä. Raskaampiin painoihin kannattaa edetä maltilla. Laskeudu hallitusti alas, niin pitkälle kun liikkuvuus antaa myöden
TYMÄKKÄÄ PAPUA S moothieiden hevijuuserit tiputtelevat pirtelöidensä sekaan lähes mitä tahansa – jopa esimerkiksi avokadon kiven! Niin kovasta kamasta ei ole nyt kyse, mutta ravitsemuksellisesti tuhdista kylläkin. Esteri-muki, Arabia 19,50 e, jokaisesta myydystä tuotteesta lahjoitetaan Syöpä säätiölle 1 euro. Proteiinija kuitupitoiset pavut myös tymäköittävät juomaa, eikä nälkä iske samalla tapaa kuin hedelmätai marjasmoothien jälkeen. Nimittäin pavuista. Papusmoothie 2,5 dl makeuttamatonta mantelimaitoa 1 paloiksi pakastettu banaani ¾ dl keitettyjä valkoisia papuja 1 rkl maapähkinävoita 2 kivetöntä taatelia Surauta kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi. JOHANNA LÄTTI Esteri Tomulan klassikko sai Roosa nauha -kampanjan kunniaksi uuden sävyn. Pavut tekevät smoot hien koostumuksesta ihanan kermaisen. Maku on mieto, joten ne humpsahtavat sekaan somasti. fit : 35 95562_.indd 35 8.10.2018 13.29.56. RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA K U V A F O TO LI A VALKOINEN PAPU ON VAATIMATTOMAN NÄKÖINEN MUTTA HELPPOKÄYTTÖINEN
Palauttavat välipalat Kun pitää saada äkkiä jotain syötävää, on valmiiksi tehty välipala paikallaan. t : 36 94888_.indd 36 8.10.2018 15.19.35. R ESEPTIT Pähkinäleivän päälle sopii vaikka hummus tai punajuuritahna. Testaa proteiinipitoisia napsittavia: rahkaleipää, pähkinäpatukoita tai uunimunamuffineita
Nosta uunin pohjalle kupillinen vettä. fit : 37 94888_.indd 37 8.10.2018 13.11.19. Viipaloi ja tarjoile. Peitä taas kostella pyyhkeellä ja anna nousta 45 minuuttia. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 217 KALORIA 9 G PROTEIINIA 33 G HIILIHYDRAATTEJA 3 G SOKERIA 7 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1 G 4 G KUITUJA 0,5 G SUOLAA KOOKOS-LIMETUOREPUURO Neljä annosta Valmistusaika 10 minuuttia Odotteluaika 8 tuntia 4,8 dl kaurahiutaleita 3 dl vähärasvaista kookosmaitoa 2,5 dl vettä 2 rkl vaniljanmakuista heraproteiinijauhetta 2 rkl vähärasvaista rahkaa 1 rkl agave-nektaria 2 limetin raastettu kuori 2 rkl kookoshiutaleita RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 280 KALORIA 11 G PROTEIINIA 37 G HIILIHYDRAATTEJA 4 G SOKERIA 11 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 7 G 6 G KUITUA 0,5 G SUOLAA R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t M II A V Ä H Ä H Y Y P PÄ 1. Painele taikina noin litran vetoiseen leipävuokaan. Paista leipää 20–25 minuuttia, kunnes pinta on noussut ja muuttunut kullanruskeaksi. 5. Sekoita karkeaksi taikinaksi. 3. Kuumenna uuni 230 asteeseen. 3. PÄHKINÄ-RAHK ALEIPÄ 12 annosta Valmistusaika 55 minuuttia Nostatus 1 h 45 minuuttia 4,8 dl jauhoja 1,8 dl kaurajauhoja 1,2 dl grahamjauhoja 2 tl kuivahiivaa 2 rkl chiansiemeniä 2 rkl pellavansiemeniä 1 rkl auringonkukan siemeniä 2 tl suolaa 2 tl tomusokeria 1,8 dl huoneenlämpöistä rahkaa 1 huoneenlämpöinen muna 1,2 dl hasselpähkinöitä 2 rkl kaurahiutaleita 1. Jaa seos neljään kulhoon. Nosta taikina jauhotetulle pöydälle ja vaivaa kymmenisen minuuttia, kunnes se on kimmoisaa ja sileää. 4. 7. 6. Sekoita joukkoon rahka ja vähän limetinkuorta. Nosta taikina öljyttyyn kulhoon ja peitä kostealla pyyhkeellä. Leipä on kypsää, jos sitä koputtaessa kuuluu ontto ääni. 8. Sekoita jauhot, hiiva, siemenet, suola ja sokeri isossa kulhossa. Koristele kookoshiutaleilla ja limetinkuorella. Peitä ja nosta yöksi jääkaappiin. 2. Jäähdytä leipä vuoassa ritilän päällä. Lisää kuivat aineet. Anna nousta kaksinkertaiseksi lämpimässä tunnin verran. 2. Vaivaa taikinan sekaan hasselpähkinät. Yhdistä nopeasti sekoittamalla rahka, muna ja vesi. Sekoita kaurahiutaleet, kookosmaito, vesi, proteiinijauhe ja agave-siirappi
Sekoita, kunnes massa alkaa muotoutua taikinaksi. 2. 3. Lusikoi taikina vuokaan ja taputtele tasaiseksi. Lisää ne taikinaan ja sekoita. retikan tai punaapilan) pellavansiemenrouhetta 1. R ESEPTIT CHIALEIPÄ Ä , AVOK ADOA , PELLAVANSIEMENIÄ JA VERSOJA Kahdeksan annosta Valmistusaika 1 h 15 minuuttia Leipä: 1,8 dl pellavansiemeniä 1,6 dl auringonkukan siemeniä 1,2 dl chiansiemeniä 3 rkl kaurahiutaleita 2 rkl psylliumkuitujauhetta (ekokaupoista ja isoista marketeista) 3 rkl hasselpähkinöitä 3 isoa munaa 2 dl makeuttamatonta mantelimaitoa 1 dl oliiviöljyä 1 rkl hunajaa 1 rkl siideri tai omenaviinietikkaa ½ tl suolaa 3,2 dl mantelijauhoa RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 351 KALORIA 9 G PROTEIINIA 15 G HIILIHYDRAATTEJA 3 G SOKERIA 29 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3 G 11 G KUITUA 0,2 G SUOLAA 2 rkl kookosjauhoa 1 tl ruokasoodaa Tarjoiluun: 2 pientä avokadoa 1 limetin mehu suolaa ja pippuria kourallinen versoja (esim. Leikkaa leipä viipaleiksi ja päällystä avokadolla, versoilla ja ripauksella pellavan siemenrouhetta. Lohko avokadot. Sekoita kulhossa avokado, limetin mehu ja ripaus suolaa ja pippuria. Vatkaa sekaisin munat, mantelimaito, oliiviöljy, hunaja, etikka ja suola. Paista uunissa noin 40–50 minuuttia. 4. 7. Sekoita kulhossa siemenet, kaurahiutaleet, psyllium ja hasselpähkinät. Kokeile kypsyyttä hammastikulla tai haarukalla: jos tikkuun jää taikinaa, leipä on raakaa. Kuumenna uuni 180 asteeseen. Voitele uunivuoan pohja ja reunat. fit : 38 94888_.indd 38 8.10.2018 13.11.28. Nosta kypsä leipä ritilälle jäähtymään. 5. 8. 6. Lisää vähän kerrallaan keskenään sekoitetut manteli jauho, kookosjauho ja sooda
UUNIMUNAMUFFINIT Kuusi muffinia Valmistusaika 30 minuuttia 4 pekoniviipaletta 6 isoa munaa 1 dl kevytmaitoa 2 rkl vähärasvaista rahkaa 2,4 dl babypinaattia 1,2 dl vähärasvaista cheddarraastetta suolaa ja pippuria 1. 3. Nosta uunista ja jäähdytä hetki ennen tarjoilua. fit : 39 94888_.indd 39 8.10.2018 13.11.34. Paista 12–14 minuuttia, kunnes pinta on kullanruskea. Kuumenna uuni 180 asteeseen. Paloittele pekoni pieniksi paloiksi. 4. Paista kuivalla pannulla kullanruskeaksi. 2. 6. Kaada talous paperille kuivumaan. Jaa revitty pinaatti kuuteen muffinivuokaan. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 133 KALORIA 14 G PROTEIINIA 2 G HIILIHYDRAATTEJA 0,2 G SOKERIA 7 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3 G 0,2 G KUITUA 0,5 G SUOLAA Munamuffinien täytteeksi käyvät myös esimerkiksi sienet, kasvikset ja kala. Kaada muna seos vuokiin ja ripottele päälle pekonit ja cheddar. 5. Vatkaa munat, maito, rahka ja suola ja pippuri
RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 346 KALORIA 23 G PROTEIINIA 37 G HIILIHYDRAATTEJA 12 G SOKERIA 16 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 4 G 13 G KUITUJA 0,1 G SUOLAA Chia-jogurtin voi tehdä evääksi lasipurkkiin tai muovirasiaan. Kaada seos kulhoon ja lisää chiansiemenet, maito, puolet kreikkalaisesta jogurtista ja loppu agave-nektari. Peitä ja anna seistä huoneenlämmössä 30 minuuttia. Sekoita. Sekoita pikaisesti. Muista lusikka! fit : 40 94888_.indd 40 8.10.2018 15.19.09. R ESEPTIT MUSTIKK AINEN CHIA-JOGURTTI Neljä annosta Valmistusaika 10 minuuttia Tekeytymisaika 8 tuntia 2,4 dl sulatettuja pakastemustikoita (vähän ylimääräistä koristeluun) 2 rkl agave-nektaria 1,8 dl chiansiemeniä 5 dl kevytmaitoa 5 dl vähärasvaista kreikkalaista jogurttia 1. Lusikoi päälle chiavanukas ja sen päälle loppu jogurtti. Peitä ja nosta yöksi jääkaappiin. Koristele muutamilla mustikoilla. 10. Jauha mustikat ja 1 rkl agave-nektaria blenderissä. 4. 2. Jaa puolet jäljellä olevasta kreikkalaisesta jogurtista laseihin. 3
Leikkaa jäähtynyt levy patukoiksi. Paista 20–25 minuuttia, kunnes pinta näyttää kypsältä. Lusikoi taikina vuokaan ja tasoita kosteilla käsillä. fit : 41 94888_.indd 41 8.10.2018 13.11.48. 3. Pidä tehosekoitin käynnissä ja lisää vettä vähän kerrallaan, kunnes massasta tulee tahmeaa. PÄHKINÄPROTEIINIPATUK AT 12 annosta Valmistusaika 45 minuuttia 2,4 dl manteleita 2,4 dl suolattomia maapähkinöitä 2,4 dl vaniljanmakuista proteiinijauhetta 4,2 dl Medjool-taateleita 3 rkl kaurahiutaleita 3 rkl maapähkinävoita 2 rkl mantelijauhoa ripaus kanelia 2–4 rkl lämmintä vettä RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS 286 KALORIA 17 G PROTEIINIA 25 G HIILIHYDRAATTEJA 17 G SOKERIA 15 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 4 G KUITUA 0,5 G SUOLAA 1. Kuumenna uuni 180 asteeseen. 2. 4. 6. 7. Kuljeta patukoita voipaperissa tai mehiläisvaha kääreessä. 8. Lisää taatelit, kaurahiutaleet, mantelijauhot ja kaneli. Sekoita tasaiseksi. 5. Nosta ritilälle jäähtymään. Aja pähkinät ja proteiinijauhe tehosekoittimessa tasaiseksi muruksi. Voitele uunivuoan reunat ja pohja. Päällystä leivinpaperilla
fitfashion.fi Instagram @piiapajunen t : 42 95576_.indd 42 8.10.2018 13.46.08. HARRASTAA kuntosalia, crossfitiä, cheerleadingiä ja lautapelejä. UNELMOI SIITÄ, ETTÄ omistaisi pienen pihan, jossa kasvaisi yrttejä, marjapensaita ja omenapuu. OLEN PERHEEN HERKKULEIPÄMESTARI Teksti TAINA RISTO kuvat MARJAANA MALKAMÄKI M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN Piia Pajunen, 28 Bloggaaja, valmentaja, diplomiinsinööri, entinen fitnesskilpaurheilija ASUU Tampereella diplomi-insinöörimiehensä ja chihuahua Pöpön kanssa. piiapajunen
Kokkaan yhä sitä mitä kaapista ja pakastimesta löytyy. Esimerkiksi Lidlissä myydään ihania nyhtökaurapullia. 18.30 Treeni. Proteiinia lisään kalkkunanakeista, broilerista, jauhelihasta, pavuista, seitanista tai munista. Maustan jääkaappiin purkillisen chilillä, yrteillä ja valkosipulilla. Rakastan pannupaistoksia! Niiden pohja on peruna tai perunasipulisekoitus ja kasvikset. Perunan saatan korvata edellisen päivän riisillä tai pastalla. Viime aikoina olen innostunut valmisruuista, koska vaihdoin kotitoimistoni yhteisölliseen coworking-toimistoon ja syön lounaan työpaikalla. Miehellänikin on kilpaurheilutausta, ja hänkin syö yhtä paljon kuin urheilija. M A R J OJA JA KA SV I K S I A Pakastemarjoja kuluu valtavat määrät mm. Jälkiruuaksi syön hedelmän 8.30 Smoothie, jossa hera proteiinia, kaurahiutaleita, marjoja, banaania, chiaa ja viherjauhetta. Pihinä tyyppinä en osaa kuvitella, että lounastaisin joka päivä kaupungilla. Vaikka lopetin tnesskilpaurheilun jo vuosi sitten, liikun yhä paljon ja myös syön paljon. Kahvia. 12.30 Iso kulho papusosekeittoa (purkki papusekoitusta, maissia, tomaattia), hedelmä ja kahvia sekä teetä. Bloggaaja Piia Pajunen rakastaa leipää, perunaa ja hyvää kotiruokaa. (pieni välipala tarvittaessa) 16.30 Pannu, jossa perunaa, broileria, pakastevihanneksia, valkosipulia. Jälkkäriksi pari porkkanaa. Meidän keittiössä ei porise kymmenen kattilaa vaan ateriat valmistuvat isossa padassa tai paistinpannussa. Äiti tipahtaa täysin, kun näkee annoskokoni. A A M U P Ä I V Ä I L T A PIIAN RUOKAPÄIVÄKIRJA t : 43 95576_.indd 43 8.10.2018 13.46.29. aamu smoothiessa. ykkään tavallisesta kotiruoasta ja siitä, että ruoka on maukasta ja helppoa. Ainoa haasteeni on, ettei isostakaan kattilallisesta riitä kuin yhdeksi tai kahdeksi ateriaksi. 20.45 Neljä palaa Taika-ruisleipää, juustoa, leikkelettä, kreikkalaista jogurttia, Aura-juustoa ja kasviksia. L E I PÄ Ä Syön suosikkileipiäni TaikaRuista tai Vaasan ohutta ruispalaa ainakin 4–6 palaa päivässä. Syödessäkin teen muuten jotain muuta sivussa – paha tapa, mutta säästää aikaa. Olen kotoisin pieneltä paikkakunnalta Jyväskylän läheltä, eikä meidän perheessä harrastet tu ravintoloita, vaan ostettiin viikon raakaaineet kerralla marketista. Mausteeksi chiliä ja valkosipulia – todella hyvää, ja valmista tulee 20 minuutissa, samalla, kun tsekkailen meilejä. T AINA KAAPISSA VÄ H Ä RA SVA I STA K R E I KKA L A I STA J O G U R T T I A Käy kastikkeeksi ja leivän päälle. Olen jatkanut tapaa omassa kahden hengen taloudessani. Sellaista määrää en ikinä ehtisi itse keräämään. Entisen fitnesskisaajan ainoa ongelma on, että ruoka loppuu usein kesken
Korvaan tällaisilla leivillä kokonaisia aterioita. Olen ollut pienestä asti meidän perheen herkkuleipämestari. Tosin 2012 tnesskisailun alussa minäkin kannoin niitä monien mielestä vähän säälittäviä kanariisiparsabokseja myös kisakausien ulkopuolella. Neljä palaa neljä kertaa päivässä tekee noin 200 grammaa hiilaria, mikä on vasta 800 kaloria. Eihän se ole vielä mitään. t : 44 95576_.indd 44 8.10.2018 13.46.46. tai rasiallisen kirsikkaterttutomaatteja. Herkkuleipään tarvitaan vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, leikkelettä, juustoa, salaattia, suolakurkkua, oliivia, tomaattia, kurkkua, paprikaa – mitä kaapista löytyy. Ja kun puntari näyttää maanantaiaamuna kahta lisäkiloa, ei tule mieleen, että ruokahan on vielä suolessa. Tietenkin saa! Tai että viikonlopun herkuttelun jälkeen vähennetään hiilarit ja rasvat minimiin. Blogini myötä olen tutustunut ruokaongelmiin, joista en aiemmin tiennyt. Jos useimmiten syö järkevästi, välillä voi löysätä. TIETENKIN SAA! M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN Joskus Piia syö treenin jälkeen illalla lämpimän aterian, joskus leipää. Ne käyvät myös iltapalaksi. Vaikka ne olivat oma valintani ja tein sen ylpeydellä, joskus toisten vitsailu kyllästytti, ja halusin syödä evääni muiden katseilta piilossa. Onneksi kukaan ei enää puhu siitä, etteikö illalla saisi syödä. ani Ei riitä, että ravintoarvot ovat kohdillaan, kyllä ruuan pitää myös maistua hyvältä. Minäkin vedän välillä ruokaöverit, jopa niin, että tulee huono olo. Minulta kysytään usein, miten pystyt syömään lihomatta noin paljon leipää. Suhteeni ruokaan on aina ollut melko mutkaton. Mutta en koe sitä ongelmaksi. Ei uskalleta pitää lepopäiviä, koska silloin ei muka saa syödä yhtä paljon. En ylipäätään ymmärrä, miksi syömistä pitää analysoida tai tuntea siitä syyllisyyttä. loso. Tietenkin saa, jos on nälkä! ONNEKSI KUKAAN EI ENÄÄ PUHU SIITÄ, ETTEIKÖ ILLALLA SAISI SYÖDÄ. Kokonaisuus ratkaisee. Sehän vain kerää nälkää, ja oravanpyörä on valmis. Kehossa on myös hiilareiden vuoksi paljon nestettä, mutta sekin poistuu. Silloin insinööri minussa haluaa heti perustella: yksi pala leipää sisältää 12 grammaa hiilaria. Niitä treenaaja tarvitsee niin suorituksessa kuin palautumisessakin. Kasvikset syön mieluiten juuri noin, napostellen. Hiilareiden puolesta jaksaisin puhua loputtomiin. Ruoka
/ruoka räätälöityjä reseptejä. Kaipaatko ruokaideoita. /ruoka Klikkaa osoitteeseen t. Klikkaa osoitteeseen Klikkaa osoitteeseen t. Klikkaa osoitteeseen t. /ruoka 97543_.indd 45 8.10.2018 13.21.42. Onko nälkä. Fitin nettisivujen ruokaosiosta löydät treenaajalle räätälöityjä reseptejä
KASAA LAUTASELLE OIKEITA RAVINTOAINEITA, JOTTEI PUHTI LOPU KESKEN. MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat HANNA LINNAKKO ja FOTOLIA asiantuntijana TtT, laillistettu ravitsemusterapeutti REIJA MÄNNIKKÖ, Itä-Suomen yliopisto LIIKKUJA! TANKKAA TÄTÄ fit : 46 94982_.indd 46 8.10.2018 13.32.32. TREENAAJAN KROPPA KAIPAA TUHDIN ANNOKSEN ENERGIAA JA VITAMIINEJA
Yletön vitamiiniahmiminen ei kuitenkaan ole järkevää: urheilijoilla on havattu suorituskyvyn laskevan, jos C-vitamiinia ottaa yliannostuksena. Esimerkiksi alfalinoleenihappoa on rypsissä parikymmentä kertaa enemmän kuin oliiviöljyssä. Helpoiten järkevän määrän vitamiinia saa, jos syö monipuolisesti kasviksia ja hedelmiä. Rypsija rapsiöljy ovat tässä kunkkuja. Hedelmiä, marjoja ja vihanneksia monipuolisesti syömällä saa kunnon satsin C:tä. Kovatehoinen treeni aiheuttaa kehoon solutason tulehdusta, jota välttämättömät rasvahapot lievittävät. Liikkujan kehossa hapetusreaktiota tapahtuu erityisen paljon, ja vaikka ne ovat kehon toiminnan kannalta välttämättömiä, ne myös kuluttavat kehoa. Jos olet kovien suoritusten ystävä ja vetelet vaikka puolimaratoneja, voi C-vitamiinitankkaus olla paikallaan: raskaat urheilurykäisyt voivat madaltaa vastustuskykyä, jota taas C-vitamiini paikkaa. RIITTÄVÄSTI ENERGIAA C-VITAMIINIA C-vitamiini on liikkujan tärkeä antioksidantti, joka hillitsee hapettumista ja suojaa siten soluja. Napsi siis estoitta kasvikunnan tuotteita mahdollisimman monessa värissä. Rasvojen mukana saat myös soluja suojaavaa Evitamiinia. Proteiineja ei käytetä juurikaan energiantuottoon, mutta kehon rakennus aineena niillä on korvaamaton rooli. Liikunnan aikana kehon hiilaripankki on keskeinen polttoaine, ja koska varastot ovat pienet, niitä pitää jatkuvasti täydentää. Välttämättömillä aminohapoilla rakennetaan lihasta, joten muista lautaselle liha, kala, kana, maito valmisteet tai palko kasvit. Mitä enemmän ja kovemmalla teholla liikkuu, sitä suurempi tarve tankata hiilareita. fit : 47 94982_.indd 47 8.10.2018 13.32.47. Lastaa lautaselle siis huoletta täysjyväviljoja, hedelmiä ja marjoja. Rasvojen suhteen kannattaa satsata siihen, että saa ruokavaliosta varmasti välttämättömiä rasvahappoja, eli alfalinoleenija linolihappoa
Rautapitoisen aterian päätteeksi on hyvä napata vaikka appelsiini tai vähän marjoja, sillä C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Näin voi varmistaa, että saa ruoasta tarpeeksi rautaa. Hyvä määrä juomista on suunnilleen 1,5 litraa päivässä, ja jokaista liikuttua tuntia kohden aina yksi litra lisää. Siksi rautaa on hyvä kasata myös lautaselle, eikä vain levytankoon. Esimerkiksi jalkapalloilijan peliäly kärsii veden puutteesta. Kun janon tunne iskee, se tarkoittaa, että kropassa on jo litran verran nestehukkaa, ja se vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn. Kahvi on vähän kaksipiippuinen juttu: toisille se toimii diureettina ja poistaa nestettä, jolloin on hyvä juoda lisäksi jokaista kahvikuppia kohden lasi vettä. Valkkaa kaupassa koriin esimerkiksi nautaa, possua, maksaa, täysjyväviljoja, papuja ja pinaattia. NESTETTÄ RAUTAA Ilman happea ei onnistu mikään. Lisäksi pienikin nestevajaus voi vaikuttaa lajeissa, joissa pitää olla pää mukana. Jos olet taipuvainen anemiaan, hemoglobiini ja varastorautatasot kannattaa mittauttaa vaikka vuosittain. Jottei puhti loppuisi kesken treenin, pitäisi juoda ennakoiden – ennen kuin tulee oikeasti jano. Ruoasta saatava rauta vaikuttaa hemoglobiiniin, jonka homma taas on kuskailla happea ympäri kehoa. Uusien tutkimustulosten mukaan kaikilla kahvi ei kuitenkaan poista nestettä. Liikaa ei pidä toki litkiä, sillä liiasta nesteestä keho laimenee, ja seuraa huonovointisuutta ja päänsärkyä. fit : 48 94982_.indd 48 8.10.2018 13.33.07. Raudanpuute on yllättävän yleistä
Iso D auttaa, kun haluat pysyä terveenä, ettei hyvä treeniputki katkea. B-RYHMÄN VITAMIINEJA fit : 49 94982_.indd 49 8.10.2018 13.33.26. B-vitamiinit toimivat tässä apureina ja osallistuvat energia-aineenvaihdunnan hyrräämiseen. B12 on poikkeus, jonka saannista varsinkin vegaanin kannattaa pitää huolta, sillä sitä saa vain lihasta, maidosta, kalasta tai kanasta. Muuten B-vitamiinia tulee ravinnosta riittävästi, jos syö säännöllisesti, ja joka päivä reippaasti kasviksia ja täysjyväviljoja. Tai sääriluu. D-VITAMIINIA D-vitamiinin vastuualueisiin kuuluu luuston terveydestä huolehtiminen ja vastustuskyvyn buustaaminen. D:n hyviä lähteitä ovat kala ja maitovalmisteet sekä esimerkiksi levitteet, joihin Suomessa lisätään D-vitamiinia. B-ryhmän vitamiineja saa esimerkiksi täysjyväviljoista, maitotuotteista, pavuista ja iduista. Täysvegaanin tulee siis napata B12 purkista. D on kuitenkin ainoa vitamiini, jota suositellaan otettavaksi purkista, jos on lapsi, nuori, yli 60-vuotias, raskaana tai imettää. Kun juokset tai nostelet painoja, energiaa kuluu enemmän kuin lepotilassa, ja energia-aineenvaihdunnan pitää rullata tehokkaasti – käytännössä siis rasvojen, proteiinien ja hiilarien on muututtava yhdisteiksi, joita kroppa pystyy hyödyntämään
Toimii parhaiten kosteiden hiusten selvittelyapuna. 9.30 Loput aamun smoothiesta (noin 2 dl). Noin 200 g höyrytettyä parsakaalia oliiviöljyllä ja ravintohiivahiutaleilla. Mies oli töissä jäätiköllä ja Sadun valtasi pakokauhu. Kevyt koostumus ei jätä hiuksia raskaiksi, vaikka suihkisi reippaamminkin. Keski ty aktivoimaan la poja. Aiemmassa työssäni herkuttelutuotteiden valikoimapäällikkönä minulla oli kaapit pullollaan karkkeja ja keksejä. Kantapäiden ei tarvitse osua maa han, keskity ennem min pidentämään selkää. Kun lusikoit kaurapuuroa, beetaglukaani ja vesi muodostavat suolistossasi hyytelömäisen massan. Leseissä on myös enemmän kuitua. Syvähoitoa ja suojaa Korjaava seerumi syvähoitaa, suojaa ja silottaa. 7.30 Chiavanukas (1 rkl chiansiemeniä ja 0,5 dl kookosmaitoa) yhdistettynä smoothieen, jos sa mustikkaa, avokadoa, babypinaattia, ananasta, kanelia, kookosmaitoa, kollageenijauhetta, psylliu mia ja vettä + luonnollinen monivitamiini. MYÖS ARJESSA JAKSAMINEN HELPOTTUI. maitoa, kermaa, jogurttia, levitettä, jäätelöä, leipää, näkkäriä, sipsejä, välipalapatukoita ja -juomia, keksejä, pastaa, jauhoja sekä nyhtökauraa ja kaura puuteria (proteiinipitoinen jauhe). Nosta oikea jalka ylös ja avaa lonkkaa mahdollisimman au ki. Nosta kuvitteel lista häntää kohti kattoa. Nosta oikea jalka ylös ja avaa lonkkaa mahdollisimman au ki. Toista toi selle puolelle. Design.ME FAB.me The mother of all hair treatments, 26,90 e 3. Kierrätyspolyesteristä valmistetut sortsit hylkivät vettä. Noin 200 g höyrytettyä tettuna sekä kvinoaa. T E E KO I R A N Ä I N : Aseta blokit tai vaikka paksut kir jat kämmenien alle. MALANDRA ASANA VENYTTÄÄ TAKAREISIÄ JA VAHVISTAA JALKOJA, KÄSIVARSIA, VATSAA SEKÄ HARTIOITA. Loistokamaa. 3 G = SUOSITELTU MÄÄRÄ BEETAGLUKAANIA PÄIVÄSSÄ. Ylös mennessä painot liikkuvat Jkirjai men muotoisesti ensin hieman eteenpäin ja sen jälkeen ylös. VÄÄRÄ TEKNIIKKA AIHEUTTAA OLKAPÄÄKIPUJA, JOTEN TARKISTA TEKNIIKKASI NÄILLÄ VINKEILLÄ. Satu oli 30-vuotias, mutta hän ei ollut ennen edes pidellyt vauvaa sylissään. Nosta kuvitteel lista häntää kohti kattoa. Ak tivoi erityisesti tukijalan etureisi ja avautuvan jalan pakara. Helpompaa harjausta Hoitosuihke tekee takkutukasta helposti harjat tavan ja siloisen. SEN SAA ESIMERKIKSI 2 DESISTÄ KAURAHIUTALEITA TAI 6 VIIPALEESTA KAURALEIPÄÄ. Voit tukea kämmenen alaosan kevyesti blo kin reunaa vasten. Tuulia Järvinen, 37 pituus 156 cm paino 49 kg ruokaja hyvinvointialan yrittäjä, reseptikehittäjä, ruokakirjailija ASUU Helsingin Munkkivuoressa miehensä ja 2,5-vuotiaan lapsensa kanssa HARRASTAA arkiliikuntaa, lenkkeilyä metsässä, joogaa ja pyöräilyä TÄYDELLINEN ATERIA Laituriaamiainen mökillä: tuorepuuroa, avokadoleipä, hedelmiä ja marjoja sekä kahvi kauramaidolla RUOKAIDOLI Jamie Oliver, joka on onnistunut kohentamaan brittien kouluruoan tasoa — wellberries.com venner.fi Instagram @wellberries 6.30 0,5 litraa huoneenlämpöistä vettä ja kahvi kauramaidolla. Näin verensokerini pysyy tasaisena ja suolisto toimii. Pidä etureidet vahvoi na ja aktiivisina. Ase tu ensin alaspäin katsovaan koi raan, pidä rintakehä suoraan kohti mattoa, kädet ja vasen jalka lat tiassa. UUSI SARJA! HELPOTA HAASTA fit : 31 fit : 30 UNELMAPAKARAT EIVÄT SYNNY YHDESSÄ YÖSSÄ. Se on monipuolinen, terveelli nen ja maukas. Hengittävät ja näkymättömät alushousut, 18 e, Röhnisch String. 4/ Rentouta niska ja oh jaa katse polviin tai napaan. Ase tu ensin alaspäin katsovaan koi raan, pidä rintakehä suoraan kohti mattoa, kädet ja vasen jalka lat tiassa. J O O GAKO U LU 1/5 KAIKKI ALKAA KOIRASTA MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana joogaopettaja JENNI RÄIKKÖNEN 1/ Aloita kont tausasennosta. Taipuisten hiusten pörröisyys on tiessään, ja kiiltokin on palannut. JJ ärkytys oli suuri, kun kirjailija ja ärkytys oli suuri, kun kirjailija ja yrittäjä Satu Rämö tuijotti raskaustestinsä tulosta uuden Islanninkotinsa kylpyhuoneessa. Kaurassa on Bja E-vitamiineja sekä kivennäisaineita, kuten sinkkiä, seleeniä, magnesiumia ja rautaa. Evo Head Mistress Cuticle Sealer, 27,90 e 4. Etu sinulle Fit-lehden tilaaja Asanat haltuun JOOGA KOULU ALKAA LIIKKUJA N MENKAT HYÖDYN NÄ ENERGIA BUUSTI KAURA ON PARAS! KÄÄNNÄ STRESSI VOITOKSI UUDET LAJIT & SPORTTITRENDIT 25 X VOIMAA KANKKUUN NOSTA RAUTAA Kannessa crossfit urheilija Stefanie Hagelstam 8/2018 SYKSYN PARHAAT SALIKAMPPE ET 7,90 € 2 5 X U U D E T L A J IT & S P O R T T IT R E N D IT RAIKKAAT KEMU RESEPTIT SUOMEN SUURIN TREENI LEHTI UUDIST UI 8 / 2 18 90647_.ind d 1 28.8.2018 9.20.25 Lataa nyt näköislehti verkossa. Klikkaa lehden kansikuvan oikealta puolelta kohtaa ”Lue tilaajatunnuksella”. A A M U P Ä I V Ä I L T A I L T A TUULIAN RUOKAPÄIVÄKIRJA fit : 53 KAIKKI HALUAVAT NYT LAUTASELLEEN KAURAA. Vettähylkivä kassi sulkeutuu vetonauhoilla. Satu Rämö on crossfit-salilla kuin kotonaan. Kaurassa on tryptofaania eli aminohappoa, joka vaikuttaa melatoniinin ja serotoniinin tuotantoon – siis myös uneen ja rentoutumiseen. 3/ Muista pitää kyy närpäät mah dollisimman kapealla suorituksen ajan. Myös ulkoisesti Kauran lempeys toimii myös ulkoisesti, sillä se on omiaan rauhoittamaan herkkää ihoa. Kierry koirasta korkkiruuviin. Kiristä asentoa vetämällä jalkoja vie lä hieman taaksepäin. Schwarzkopf Beology Repairing bi-serum 9,90 e 2. Onhan kaura vähän miedon ja jopa tylsän makuinen, mutta juuri siksi se on niin monikäyttöinen ja sopii moniin erikoisruokavalioihinkin. Käsivarret kiertyvät toisiaan kohti ja kyynär taipeet nousevat ylös. 17.00 Kevyt 30 minuutin pyörälenkki. 18.00 Uuniturskaa sitruunalla ja inkiväärillä maus tettuna sekä kvinoaa. Työnnä ripeästi ylös lähtöasen toon. Yli-iso collegepusero on täydellinen lämmike treenin jälkeen, 70 e, Puma Chase Crew Neck. KAURA HIUTALE RAVINTO SISÄLTÖ 100 G energiaa 382 kcal hiilihydraatteja 60 g rasvaa 7,2 g proteiinia 13,6 g kuituja 10 g kalsiumia 47 mg rautaa 4,7 mg jodia 20 µg kaliumia 414 mg magnesiumia 142 mg seleeniä 12 µg sinkkiä 3,6 mg LÄHDE: FINELI.FI SUPERKAURALLA KÄYNTIIN JOHANNA LÄTTI kuva FOTOLIA Kaikkien kaveri Jep. Lisäksi olin aika kova party girl. Ajatuskin tuntui vieraalta. fit : 68 KUVAUSPAIKKA ROOTS HELSINKI, VAATTEET ST. Polkuni on ollut vähän erikoinen. fit : 69 PINKKI PEHMENTÄÄ RAUDANNOSTAJAN TYYLIN. Nosta painot ylös. fit : 79 fit : 78 83579_.indd 50 8.10.2018 14.26.51. Kaura sisältää liukoista beetaglukaani-kuitua. Se kiehtoi. Lantio saa kääntyä sivulle. T E E KO I R A N Ä I N : Aseta blokit tai vaikka paksut kir jat kämmenien alle. Ak tivoi erityisesti tukijalan etureisi ja avautuvan jalan pakara. 4/ Rentouta niska ja oh jaa katse polviin tai napaan. /tilaus T EKN I I KK AKO U LU PENKKI PUNNERRUS KUN HALUAT KEHITTÄÄ RINTAJA OJENTAJALIHAKSIA, OTA HALTUUN PENKKIPUNNERRUS. Kauran kuidut hellivät vatsaa, tasaavat verensokerin heilahtelua ja pitävät hyvin kylläisyyden tunnetta yllä. 7. . kiinnittää huomiota syömisiini ja samalla huomasin, että olenkin hyvä ja luova keittiössä. Kevyet, matalavartiset vapaaajan lenkkarit on suunniteltu naisten jaloille, 110 e, Puma Muse Maia Up Wns. Kuusi vuotta sitten jätin gluteenin pois, mikä auttoi jatkuviin vatsakipuihin ja turvotukseen. Vadelmaa ja acaita sisältävä naamio nostattaa tukan tuuheaksi ja ruokkii sitä A, B, C ja Evitamiineilla. Silloin työni oli miettiä, miten saisin ihmiset syömään enemmän karkkia, ja nyt teen työkseni terveellisiä reseptejä ja ateriasuunnitelmia. 5. PA R S A KA A L I A Koko perheemme tykkää Koko perheemme tykkää parsakaalista ja syömme sitä päivittäin niin raaka na kuin keitettynä. Kastikkeeksi runsaasti oliiviöljyä. Seuraa saamiasi ohjeita, niin pääset nauttimaan Fit-lehden sisällöstä myös sähköisesti. Anna sähköpostiosoitteesi ja tilaajatunnuksesi. 2. Kiiltoa ja kuohkeutta Ensivaikutelma hämmentää: suihkuteltava aine jää pyyhekuiviin hiuksiin limaisina pisaroina. 3/ Juurruta kaik ki sormet koko pituudeltaan lattiaan ja paina varsinkin sor mien tyviä alustaan. Mene osoitteeseen lehtiluukku.. Organic Shop Raspberry & Acai Hair Mask, 3,70 e K AU N EU S 1 2 3 4 5 6 7 8 K U V A S S A : TA N G LE T E E Z E R C O M PA C T S T Y LE R H O LO G R A P H IC , 21 e, IN V IS IB O B B LE C O R A L C H A C H A -H IU S LE N K IT , 5, 9 e, & O T H E R S TO R IE S P R IN T E D B A N D A N A , 25 e. Paina etusormea ja peukaloa alas, niin ranne ei rasitu liikaa. 6. Voimahoito hiuksille Kampaamojen hittisarja sai kotikäyttöön tarkoite tun sampoon, joka vahvistaa ja kosteuttaa hiuksia. Se hidastaa ja vähentää kolesterolin ja glukoosin imeytymistä elimistöösi. Hiilarit ajoitan iltaan niiden rauhoittavan vaikutuksen vuoksi. Love Beauty and Planet Murumuru Butter & Rose 2 Minute Magic Masque. Kosteutta siirtävä ja neljään suuntaan joustava treenipusero on täydellinen joogaan, 56 e, Röhnisch Vivid Block Long Sleeve. – Islantilaiset asuvat keskellä jatkuvaa tuulta ja tuiskua, mutta elämänasenne pysyy positiivisena. ALASPÄIN KATSOVA KOIRA ELI ADHO MUKHA SVANASANA ON JOOGAN PERUS ASANA, JOKA HAASTAA SEKÄ ALOITTELIJAA ETTÄ KOKENUTTA JOOGIA. Kantapäiden ei tarvitse osua maa han, keskity ennem min pidentämään selkää. SUOSI LEIPÄHYLLYLLÄ AINA TÄYSJYVÄKAURAA JA TSEKKAA, ETTÄ KUITUA ON VÄHINTÄÄN 6 G / 100 G. 5/ Pysy asanassa 8–10 rauhal lisen sisään ja ulos hengityksen ajan. Käsivarret kiertyvät toisiaan kohti ja kyynär taipeet nousevat ylös. Treenarin keho kiittää! Kauraa koneeseen 1/ Ennen treeniä Maltillinen annos kaurapuuroa tai pari täysjyväkauraleipää antavat keholle hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja eli keho saa energiaa tasaisesti ja pitkään. 16.00 20 minuutin reipas kävely rattaita työntäen. Alaasennos sa kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä. 5/ Pysy asanassa 8–10 rauhal lisen sisään ja ulos hengityksen ajan. Olen herkkä verensokerin heittelylle, ja elämäntyylilläni järjestin itselleni pelkkiä piikkejä. Muista toki nauttia jotain proteiinipitoistakin. Samoin FODMAP-ruokavaliota noudattavat voivat syödä kauraa. 8.30—9.15 45 minuutin reipas kävely, josta puolet rattaita työntäen. Leseet sisältävät lähinnä uloimpia kuorikerroksia, joten niissä on enemmän proteiinia ja vähemmän hiilaria kuin hiutaleissa. fit : 35 fit : 34 Hei hei sakset Hoida haaralatvat ja pehmennä pörrötukka sileäksi. KV I N OA A Lempparilisukkeeni ja Lempparilisukkeeni ja yksi perusraakaaineista aineista ni. TREENAAMALLA ELSE LAUTALAN OHJEILLA SAAT VARAUTUA SIIHEN, ETTÄ TAKAMUS KASVAA, EIVÄTKÄ VANHAT FARKUT ENÄÄ MAHDU PÄÄLLE. –En koskaan ajatellut, että haluaisin lapsia. Saat samalla kiillon ja helpomman harjaushetken. Kierry koirasta korkkiruuviin. Oman lajin hän löysi vasta 33-vuotiaana ja vihdoin hän nauttii liikunnasta. J O O GAKO U LU 1/5 KAIKKI ALKAA KOIRASTA MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat ISMA VALKAMA asiantuntijana joogaopettaja JENNI RÄIKKÖNEN 1/ Aloita kont tausasennosta. . Kuivaamisen jälkeen liimaletin tilalla onkin kiiltävä ja kuohkea tukka. Lopputuloksena ovat kosteutetut ja hyväntuoksuiset hiukset. 3/ Juurruta kaik ki sormet koko pituudeltaan lattiaan ja paina varsinkin sor mien tyviä alustaan. 4. Hiutaleet valmistetaan kauranjyvistä, jotka kuivataan, kuoritaan ja leikataan pienemmiksi sekä lopuksi siivutetaan hiutaleiksi. Kun olin tarpeeksi kauan voinut huonosti, havahduin miettimään, miten voisin kohentaa jaksamistani. Kaksihaaraisten vihollinen Monipuolinen hiuksiin jätettävä hoitovoide haara latvoille ja katkeilevalle hiuslaadulle. Keune Care Keratin Smooth 2-Phase Spray, 15,90 e 8. Voit tukea kämmenen alaosan kevyesti blo kin reunaa vasten. fit : 51 fit : 50 ÄITIYS TUNTUI ULKOAVARUUDELLISELTA ASIALTA NIINA LINNA kuvat BJÖRGVIN HILMARSSON K Ä ÄN N EKO H DA S SA Satu Rämö on crossfit-salilla kuin kotonaan. Välillä olin hirveissä energioissa, sitten nuupahdin ja nukahtelin ratikkaan kotimatkalla. . Ne voivat helpottaa myös ummetuksen oireita. Toista toi selle puolelle. 21.00 Vihreää teetä, vahva probiootti, lisä ja täyteaineeton magnesium. Se oli iso oivallus ihmiselle, joka ei ollut juurikaan tehnyt ruokaa ennen kuin täytti 30. UUSI SARJA! HELPOTA HAASTA fit : 31 fit : 30 AIEMMIN KORVASIN AIEMMIN KORVASIN ATERIAT KARKEILLA Teksti ja kuvat JOHANNA LÄTTI O M A R J OJA KV I N OA A PA R S A KA A L I A M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN Tuulia Järvinen, 37 pituus 156 cm paino 49 kg ruokaja hyvinvointialan yrittäjä, reseptikehittäjä, ruokakirjailija ASUU Helsingin Munkkivuoressa miehensä ja 2,5-vuotiaan lapsensa kanssa HARRASTAA arkiliikuntaa, lenkkeilyä metsässä, joogaa ja pyöräilyä TÄYDELLINEN ATERIA Laituriaamiainen mökillä: tuorepuuroa, avokadoleipä, hedelmiä ja marjoja sekä kahvi kauramaidolla RUOKAIDOLI Jamie Oliver, joka on onnistunut kohentamaan brittien kouluruoan tasoa — wellberries.com venner.fi Instagram @wellberries 6.30 7.30 8.30—9.15 9.30 13.00 16.00 16.30 17.00 18.00 21.00 fit : 52 Tuulia Tuulia Järvinen teki täys käännöksen sokerihiirestä ja biletytöstä terveellisen ruoan puolesta puhujaksi ja reseptisuunnit telijaksi. Paina etusormea ja peukaloa alas, niin ranne ei rasitu liikaa. Vedä alaselkä kaarel le ja aseta jalat tukevasti maahan. Kädet ylem mällä tasolla saat suoristettua selkää ja polvia helpommin, kun paino siirtyy enemmän jaloille. Ainakin näitä on tarjolla Kaura... Valitse lehti alasvetovalikosta sivun vasemmasta yläreunasta. Ranteeseen on kiedottu joustava hiuspanta, joka pitää hiukset pois silmiltä, 27,90 e, Nike Swoosh Sport Headband 2.0 6-Pack. Miten hän selviäisi raskaudesta ja erityisesti äitiydestä, kun rooli on täysin vieras. Ihmeaine setvii takut ja poistaa sähköisyyden. Leseet valmistetaan jauhamalla kauranjyvä. Nosta polvet lattias ta ja asetu kulmano jaan siten, että jalat asettuvat lattiaan noin lantionleveydel le ja kädet hartian leveydelle tai vähän leveämmälle. Aloin O AINA KAAPISSA M A R J OJA Suurin kiitos marjasaa Suurin kiitos marjasaa liistamme menee van liistamme menee van hemmilleni ja enolleni, hemmilleni ja enolleni, joka on herukkaviljelijä. ALASPÄIN KATSOVA KOIRA ELI ADHO MUKHA SVANASANA ON JOOGAN PERUS ASANA, JOKA HAASTAA SEKÄ ALOITTELIJAA ETTÄ KOKENUTTA JOOGIA. 13.00 Lounassalaatti artisokan sydämillä sekä lins seillä ja siemenillä. Leggignsien aluskerros on nopeasti kuivuvaa trikoota ja päällinen ilmavaa verkkoa, 80 e, Puma Ambition Mesh Tight. MALANDRA ASANA VENYTTÄÄ TAKAREISIÄ JA VAHVISTAA JALKOJA, KÄSIVARSIA, VATSAA SEKÄ HARTIOITA. Älä yliannostele, tämä on riiittoisaa! Olaplex Bond Maintenance Shampoo, 31,90 e 6. CROSSFITIN AVULLA HÄN PALASI OMAKSI ITSEKSEEN: ENSIMMÄISTÄ KERTAA OLI LÖYTYNYT LAJI, JOSTA HÄN PYSTYI AIDOSTI NAUTTIMAAN. Kun söin huonosti, olin koko ajan uupunut, sain iho-oireita ja selkäkipuja. Tekee karheista hiuksista kevyet, sileät ja helpommin harjattavat. T Y Y LI 1 2 3 4 5 6 7 1. Rasvakin on suurimmaksi osaksi hyvälaatuista, pehmeää rasvaa. TÄSTÄ ALKAA FITIN VIISIOSAINEN JOOGA KOULU?– ASTU MATOLLE. 3/ Iltapalalla Jos kärsit univaikeuksista, nauti iltaisin jotain kaurapitoista, vaikkapa kauramaitoa tai -jogurttia. Samoin magnesiumilla on unta parantavia vaikutuksia, ja lisäksi se lievittää lihaskireyksiä. Penkkipunnerrus kehit tääkin punnerruksissa tarvittavaa voimaa. 2/ Pidennä ja suorista sel kää. 16.30 Omena, porkkana ja vettä. FITIN TOIMITUS kuva FABIAN BJÖRK 1. Ja vielä vieraassa maassa. Hiilarit myös edistävät palautumista. len nauranut usein ystävieni kanssa, että universumilla on loistava huumorintaju. Tilaa Fit-lehti osoitteessa t. Lasisen juoma pullon nahkeaan pintaan helppo tarttua, 60 e, Röhnisch Glass Water Bottle. Silloin räväkkä Satu tapasi rauhallisen jäätikköoppaan Björgvinin. 3. 2/ Laske painot hallitusti kosket tamaan rintalihasten alaosaa. 1/ Asetu selin makuulle ja vedä lavat yhteen mahdolli simman lähelle toisiaan. Vaikka uutisista iloinen puoliso sai Sadun rauhoittumaan, oli tämä se hetki, kun hänen koko elämänsä kääntyi päälaelleen. Pidä etureidet vahvoi na ja aktiivisina. Vitamiiniruiske Naamio on aika lollipop sekä tuoksun että värin puolesta. Islanti vei mukanaan Reykjavik teki lähtemättömän vaikutuksen Satuun hänen ollessaan siellä opiskelijavaihdossa. Reseptien suunnittelusta tuli intohimoni ja opiskelin myös hyvinvointivalmentajaksi. Verkko kankaiset alussortsit ovat päällysosaa tyköistuvammat ja pidemmät, 69,95 e, Adidas by Stella McCartney Run 2-IN-1 Shorts. Oman lajin hän löysi vasta 33-vuotiaana ja vihdoin hän nauttii liikunnasta. joka on herukkaviljelijä. Nosta polvet lattias ta ja asetu kulmano jaan siten, että jalat asettuvat lattiaan noin lantionleveydel le ja kädet hartian leveydelle tai vähän leveämmälle. Kaupunki veti puoleensa sen jälkeenkin ja hän palasi lomailemaan sinne 26-vuotiaana. Kassissa on kaksi erilaista kantokahvaa, 100 e, Filippa K Sporty Tote Bag. Keski ty aktivoimaan la poja. Tilaajatunnus = asiakas-numerosi, joka löytyy laskusta sekä lehden takakannesta. Miehen huumorintaju ja islantilainen elämänasenne hurmasi. 2/ Pidennä ja suorista sel kää. Kauran hyvelista . Syön vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä ja riittävästi kuituja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Lantio saa kääntyä sivulle. TÄSTÄ ALKAA FITIN VIISIOSAINEN JOOGA KOULU?– ASTU MATOLLE. Vapaa-ajan lenkkarit 39,99 e, SOC / Stadium W Trainer. Voit tehdä kasvonaamion esimerkiksi kaurahiutaleista ja hunajasta tai kuorivan version maustamattomasta jogurtista ja kaurahiutaleista. Myynnissä 300 ml pulloissa, 9,90 e. Sileyttä pörrötukalle Miedon tuoksuinen voide levittyy ja imeytyy hyvin. Hiukset myös näyttävät ja tuntuvat tuuheammilta. L’Oréal Paris Elvital Dream Lenght No Haircut, 5,90 e 7. Syystakki sopii myös talviseen kerrospukeutumiseen, 159 e, Kari Traa F Re Jacket. Huom! Mikäli olet jo Lehtiluukun rekisteröitynyt käyttäjä, anna käyttäjä-tunnuksesi, salasanasi ja tilaajatunnuksesi. Kädet ylem mällä tasolla saat suoristettua selkää ja polvia helpommin, kun paino siirtyy enemmän jaloille. Kaurapohjaiset maidot ja -kermat puolestaan sopivat maidottomaan ja vegaaniseen ruokavalioon. Vettä ja kahvi kauramaidolla. Lisäksi hapankaalia. Antaa kivasti kiiltoa ja kammattavuutta. Kätevä välipala on jääkaappiin odottelemaan tehty tuorekaurapuuro. Tukevissa urheiluliiveissa on pitsinen x-selkämys ja hakaskiinnitys, 45,99 e, Sloggi / Move Fly. Hiutale vai lese. Kvinoa valmistuu no ni. Muihin viljoihin verrattuna kaurasta saa hyvin proteiinia. MIKSI SE ON NIIN YLIVETO. Kuivat latvat säästyivät kampaajakäynniltä, sillä hiukset tuntuivat jo ensimmäisen kerran jälkeen yllättävän terveiltä. Sama liikerata pätee punnertamiseen. KU U K AU D EN T R EEN I PYÖREÄN PAKARAN METSÄSTYS ELSE LAUTALA kuvat LAURI KALIMA fit : 23 ISLANNISSA ASUVA SATU RÄMÖ, 38, VIERASTI ÄITIYTTÄ JA RASKAUDEN MUOKKAAMAA KEHOAAN. LAURI KALIMA kuva ELSE LAUTALA fit : 38 KUVAUSPAIKKA ROOTS HELSINKI, VAATTEET ST. Nykyään syömiseni perustuu muutamaan perusjuttuun. Keveyttä ja kosteutusta Hiusnaamio huumaa ruusuisella tuoksullaan ja paksulla ja samettisella koostumuksellaan. Emulsiomaista voidetta voi levittää sekä pyyhe kuiviin että kuiviin hiuksiin. . Ei hän halua olla raskaana! – Soitin itkuisen paniikkipuhelun miehelleni, että nyt se lapsi sitten olisi tulossa, Satu muistelee. 5. Vaihda välillä perinteinen kaurapuuro jääkaapissa valmistuvaan tuorepuuroon tai kokeile vaikkapa kauralettuja tai -pitsaa. Kaurassa ei ole luonnostaan gluteenia, joten useimmat keliaakikot ja gluteenia välttelevät pystyvät käyttämään kauratuotteita – edellyttäen, että ne on tuotettu erillään muista viljoista. Luettavissa ovat lehden numerot vuodesta 2014 lähtien. Kvinoa valmistuu no peasti, joten teen siitä peasti, joten teen siitä usein hätälounaiden li usein hätälounaiden li suketta. 2/ Treenin jälkeen Etenkin pitkän ja kuluttavan kestävyystreenin, kuten lenkin tai spinningin, jälkeen hiilaritankki kaipaa täydennystä. Jos en ehtinyt syödä, korvasin ateriat herkuilla. Liian leveä kyynärpäiden asento kääntää olkapäät hankalaan asentoon ja saattaa aiheuttaa on gelmia
• 1,25 dl mieleisiäsi täytteitä, kuten paprikaa, porkkanaa, herneitä, tofua, kypsää lihaa, suikaloituja herkkusieniä tai kuivattuja metsäsieniä ja pinaattia. Jos käytät keitettyä pastaa, kolme minuuttia riittää. Viimaisiin syyspäiviin sopii lämmittävä pika keitto, joka päihittää valmiit sopat mennen tullen. K U V A T F O TO LI A , M V P H O TO S JA V A LM IS TA JA T RAPSAKKAA PUUROA Täyttävä kaurapuuro on tuunattu tattarilla ja kurpitsansiemenillä. Saarioinen Eväs MiniBowl Mozzarella, 160 g, 3,40 e. Sekoita ja nauti. Varmista, että kasaat purkkiin riittävän määrän protskuja, ettei nälkä yllätä. Nyhtökaura Wrap Wasabi, 130 g, 3,25 e. Lounasaikaan kaadat kuumaa vettä purkkiin ja annat tekeytyä noin viisi minuuttia. Risentan rapeaa kvinoa-, mustikka& omenamysliä on pakko saada lisää! 400 g, 2,20 e. Tarvitset • vähintään 0,5 litran kannellisen lasi purkin. 350 g, 1,90 e. • desin verran kypsentämättömiä riisinuudeleita tai 0,5 dl kuskusia. • maustepohjaksi 1?3 tl misotai curry tahnaa, myös liemikuutio käy. RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA Paahtoleipään on leivottu bataattia ja porkkanaa. • kourallisen tuoreita mausteita, kuten yrttejä, kevätsipulia, ituja, chiliä ja limetin lohkoja. t : 51 95565_.indd 51 8.10.2018 13.41.34. Keitto rakennetaan valmiiksi kotona lasipurkkiin kerroksittain vaikka edellisillan aterian jämistä. 71 g, 2,35 e. KEITTOPÄIVÄ RULLA PIKKUNÄLKÄÄN Nyhtisjengiin on liittynyt tuju wasabimaustettu wrappi. VÄLIPALA K un pakkaat lounaseväät töihin, säästät vuodessa huomattavan summan rahaa. Arla & More Kaurapuuro, Omena-Kaneli, 200 g, 2 e. Magnum Vegan -jätski on odotettu uutuus. Lidlin luomu maapähkinävoista sekoitat helposti sataykastikkeen, sillä se on ihanan löysää. KÄTEVÄSTI KULHOSTA Pieni ruukku sisältää sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja protskuja. 350 g, 3,20 e. Säästön avulla voit toteuttaa vaikka unelmamatkan tai hankkia itsellesi personal trainerin. Voit myös hyödyntää tähteeksi jääneen keitetyn pastan. Lisäksi voit heittää joukkoon 1?3 tl muita mausteita, kuten soijakastiketta, Srirachaa tai valkosipulitahnaa
KAUNEIMMAT KATSO TARJOUS! fokusmediatilaus.fi/koti suomalaiset kodit Kotijakeittiö_Cosmoon_28e.indd 1 2.10.2018 18.38.17 94405_.indd 52 8.10.2018 14.04.18
Mutta jos taas tietää aivojen olevan tällä tavalla kekseliäät, voi pysäyttää päättömät päätelmät. Ja kaverinkin mietteet selviävät ihan kysymällä. AIVOJEN KEKSIMIÄ JUTTUJA T iede on selvittänyt, että aivojen vasemmalla puoliskolla on tapana keksiä selityksiä asioihin, joita se ei ymmärrä. Jos kaverilta ei tule vastausta viestiin, kuvittelee vasen aivopuolisko jo tietävänsä, mistä se johtuu. TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO K U V A F O TO LI A Tuoksuöljy imeytyy tammipuiseen rasiaan ja leviää sieltä huoneilmaan. Ahaa! Näin sen täytyy olla! Jos esimerkiksi ystävä käyttäytyy omituisesti, kehittelevät aivot syyksi, että kamu olisi loukkaantunut. t : 53 95563_.indd 53 8.10.2018 13.23.40. Kun päätelmä on tehty, alkaa teorian vahvistaminen. MIIA VÄHÄHYYPPÄ LÄHDE: KAISA JAAKKOLA, PALAUDU & VAHVISTU Tuoksuöljy imeytyy tammipuiseen rasiaan ja leviää sieltä huoneilmaan. Pää voi siis tyhjästä kehittää tarinan, joka täyttää aukot tiedoissa. Nyt aivot etsivät ympäristöstä tukea omalle teorialleen. MON|SUN Wooden Hours Room Diffuser, 39,90 e. Sitten sitä hätäpäissään etsii vahvistusta tälle päätelmälle. Elämässä riittää stressiä, vaikka ei keksisikään turhia huolenaiheita
Niiden kanssa hän tekee pitkiä kävelylenkkejä luonnossa. K Ä ÄN N EKO H DA S SA Hertta ja Demi ovat Anna-Marian parhaat treenitsempparit. fit : 54 97541_.indd 54 8.10.2018 16.34.52
Univaje turruttaa Ahdistus ja ärtymys seuraavat AnnaMaria kotiin. SE AJOI HÄNET SYVÄÄN UUPUMUKSEEN. Yritin opetella sitä ajattelemalla, että se kuuluu työn luonteeseen. Se ei yksinkertaisesti toimi. Omassa asenteessani oli vikaa, ei sairaanhoitoalalla voi olla täydellinen. Jopa ärsyttää, ettei voi tehdä työtään niin hyvin kuin osaa. KUN HÄN YMMÄRSI OLEVANSA ERITYISHERKKÄ, HÄN KYKENI SUUNTAAMAAN KOHTI HAAVEIDENSA ELÄMÄÄ, JOSSA KELPAA RIITTÄVÄN HYVÄ. Anna-Maria Kasasen päässä mellastaa äänten kakofonia, ja työn hektisyys saa koko kropan rauhattomaksi. . On vain siedettävä sitä, että osa asioista jää tekemättä. Vaadin itseltäni aina parasta mahdollista suoritusta. En koskaan ollut tyytyväinen työhöni. Minusta työn repaleisuutta oli vaikea hallita. Jatkuva puheensorina velloo ympärillä. Sydänosaston potilashuoneiden kellot hälyttävät käytävällä ja on kiirehdittävä tarkistamaan tilanne. Ahdistuin, jos se ei välittynyt potilaille. Vaikka kuinka olisi tehnyt to do -listoja päivän kulusta, sen suunta saattaa muuttua hetkessä. Jonkun potilaan tila voi yhtäkkiä romahtaa, ja perässä kulkevalla harjoittelijalla on monta kysymystä, joihin pitäisi vastata. Puhelimet soivat kansliassa, niihin pyritään vastaamaan mahdollisimman nopeasti. Anna-Mariaa hermostuttaa. Kun on koko päivän nähnyt työssään vain huonoja puolia, t : 55 97541_.indd 55 8.10.2018 16.35.04. Samaan aikaan lääkäri ottaa hihasta kiinni ja haluaa keskustella potilaasta. Periaatteessa rakastin työtäni, mutta en voinut tehdä sitä niin kuin olisin halunnut. . En voinut vaikuttaa päivän kulkuun, vaikka kuinka olisin ennakoinut. PÄIVI EKOLA kuvat HANNA LINNAKKO I lmastointikone surisee taustalla. ON IHANAA, KUINKA PALJON SAAN, KUN EN PAKOTA ITSEÄNI ANNA-MARIA KASANEN, 33, SUORITTI ELÄMÄÄNSÄ HAMPAAT IRVESSÄ, TREENASI HULLUN LAILLA JA PYRKI TÄYDELLISYYTEEN HOITAJANA
Hän oli ollut masentunut. . Ja väsyy. Iltavuorot ovat pahimpia, sillä niiden jälkeen Anna-Maria ei saa nukuttua. Neljältä heräsin paniikissa, että olen unohtanut jotain. Lääkäri sanoi, etteivät tällaiset asiat ole hänen alaansa. Tajusin, että olen yksin ongelmieni kanssa. Mieheni joutui varmasti venyttämään pinnaansa. Siinä ehkä suurin syy, miksi hän antaa sille kaikkensa. . Hän on sisätautilääkäri. . Pahan olon aalto iskee päälle ja Anna-Maria tuntee hukkuvansa. NAUTIN SIITÄ, ETTÄ NYKYISIN ELÄMÄ ON SÄÄNNÖLLISTÄ. Kaikki tarpeet, joita ei muutoin oltu täytetty, täyttyvät työssä. Olin umpikujassa. Lisäksi hän kouluttautuu personal traineriksi. Jos työvuorolistassa on iltaja aamuvuorot peräjälkeen, yötkin kuluvat usein työssä, unen ja valveen välimaastossa. PAHAN OLON AALTO ISKEE PÄÄLLE, JA ANNA-MARIA TUNTEE HUKKUVANSA. Hän tajuaa, että ne ovat vain laastari, eivät auta ongelmaan. Se on rankkaa; aamulla hän herää aikaisin katsomaan, löytyisikö jostain sairaalasta vapaa vuoro, tai matkustaa Helsinkiin tai Lahteen kouluun. Pahinta on kuitenkin, että vuorotyö sekoittaa unirytmin. Väsymys vie intohimon työhön, ja Anna-Maria huomaa suhtautuvansa työhönsä kyynisesti. Anna-Maria lopettaa kolmivuorotyön ja opettelee rauhoittamaan iltansa. Hän etsii vimmatusti uutta suuntaansa lukemalla viestintää ja markkinointia sekä yrittäjyyttä. Samalla aikaa jää opiskeluun. Harmittaa näin jälkikäteen, kuinka kovilla puolisoni Jani oli. Vihdoin on aikaa rauhassa purkaa tilannetta ja selvittää asioita. Koska apua ei löydy ulkoapäin, Anna-Maria päättää irtisanoutua työstään ja ryhtyä keikkalaiseksi. Etsin apua pitkin poikin, suorastaan huusin apua. Luettelin työpäivästä pelkän paskan. Ärsytyskynnys oli matala. Usein jouduin menemään vessaan hengittelemään. kotona hän lataa lastin miehensä päälle. Hän saa purskahdettua, ettei jaksa enää. Pohdin, mitä voin enää tehdä, kun olen niin väsynyt, etten jaksa edes ajatella. Potilaat ärsyttivät. Sitten Anna-Maria saa terveydenhoitajan varaamaan tupla-ajan toiselle lääkärille. Nyt ei se enää onnistu. Nyt hän on varma, että kyse on syvästä uupumuksesta, joka pitää saada hoidettua. Kahden aikaan havahduin ajatukseen, että pitäisi mennä nukkumaan. Työnantaja oli suhtautunut aluksi hyvin osittaiseen työaikaan, sillä Anna-Marian työssäjaksamista haluttiin tukea. Yöt kuluvat unen ja valveen välimaastossa. Uupumus vie umpikujaan Anna-Maria istuu työterveyslääkärin vastaanotolla. Jatkuva univaje tuntuu kropassa ja pää on jumissa. . Sanoin, etten ole kiinnostunut, ne vievät tunteilta ääripäät pois. Ajatukset surisivat päässäni, enkä pystynyt rauhoittumaan. OIVALLUS 1: MENEN PUOLI KYMMENELTÄ NUKKUMAAN. On pakko K Ä ÄN N EKO H DA S SA YÖT KULUVAT UNEN JA VALVEEN VÄLI MAASTOSSA. Noin puolentoista minuutin kohdalla lääkäri tokaisin minun olevan masentunut ja määräsi masennuslääkkeet. Mietin, miksi olet täällä. ILTAISIN EN MIELELLÄNI TEE TÖITÄ. . Vaati häneltä paljon itsehillintää, ettei kaikesta olisi tullut riitaa. En tiennyt, olinko töissä vai kotona. fit : 56 97541_.indd 56 8.10.2018 16.35.15. Niitä Anna-Maria on syönyt tarpeeksi aikaisemmin. . Hän ei halua sekoittaa kemikaaleilla päätään. Treenaamista fiiliksen mukaan Hoitajan työ on aina ollut tärkeä asia Anna-Marialle. Tiukat aikataulut ajavat Anna-Marian lopulta uupumuksen vuoksi sairaslomalle. Se on ainoa keino, jolla pystyy tekemään töitä 50-prosenttisesti. Anna-Maria kärsii rytmihäiriöistä, mutta nukkumista helpottavat lääkkeet eivät enää tule kysymykseenkään. Hän on tehnyt jo tovin osittaista työaikaa ja ajattelee, että työtunteja pitäisi entisestään vähentää. Olin vastaanotolla yhdeksän minuuttia. Lääkäri istuu vastapäätä vaivaantuneen näköisenä, eikä tiedä, mitä sanoisi. Olin käynyt työterveydessä, työnohjausta oli pohdittu, olin käynyt työpsykologilla ja työvoimatoimiston ammatinvalintapsykologillakin. Keneltä pyydän apua. Anna-Maria tietää, mistä puhuu. Anna-Maria tuntee olevansa synkän varjon alla, joka maalaa kaiken kurjaksi ja ikäväksi. Aloin inhota hoitotyötä, jota olin aina rakastanut. Itkettää. Sen kautta hän saa kaipaamaansa hyväksyntää ja hän tuntee tulevansa näkyväksi
fit : 57 97541_.indd 57 8.10.2018 16.35.29. Siskolta lahjaksi saatu Minna Marshin Mentaali herätyskirja aloitti muutosprosessin ja auttoi löytämään omaa sisäistä voimaa
Hampaat irvessä aamulenkille, hampaat irvessä kuntosalille ja sitten piti venytelläkin. Tuntui, ettei elämässäni ollut enää mitään. . . Pieniin muutoksiin kuuluu myös se, että alkoholi on jäänyt, koska juominen vaikuttaa Anna-Mariaan niin, että monta päivää biletysillan jälkeen mieli on matalana. Rauha on minulle tärkeää. Yliherkkä hyötyy rauhasta Sana itsemyötätunto alkaa pyöriä Anna-Marian mielessä. Hoitotyö on ollut minulle merkityksellinen osa elämääni, ja kun sitä ei ollut, missään ei aluksi ollut järkeä. Välillä mietin, kenen elämää tämä on, sillä aikaisemmin ajattelin, että mitä enemmän ja kovemmin, sen parempi. . Jos päässä hyrrää paljon asioita, on vaikea meditoida. OIVALLUS 2: UUPUMUKSEN KAUTTA OLEN OPPINUT, ETTÄ LIIKUNTA ON HYVÄÄ OLOA. Tiesin järjellä, että olen toipumassa, mutta olin tottunut siihen, että olen tärkeä. ” EN OLE OLLUT HUMALASSA PITKÄÄN AIKAAN, EN ENÄÄ EDES MUISTA, MILTÄ SE TUNTUU. Liikunta oli vain suorittamista. ENNEN SE OLI VAIN SANANHELINÄÄ. . t : 58 97541_.indd 58 8.10.2018 16.35.49. Sen avulla hän opettelee muuttamaan asennettaan ja kysymään, elääkö hän arvojensa mukaan. Ruokavalionsa hän on muuttanut aiemmin, ja nykyisin hän pyrkii syömään mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa ja suosii kasviksia ja vihanneksia. Juominen ei johda mihinkään. Silloin kävelymeditaatio auttaa. Hidastaminen on yksi sysäys muutoksessa, joka on alkanut pikkuhiljaa. JUOMINEN EI JOHDA MIHINKÄÄN.” vihdoin pohtia, miten asiansa järjestää, eikä se ole helppoa. Nykyisin saatan istahtaa pellon reunalle tuijottelemaan maisemaa. En ole ollut humalassa pitkään aikaan, enkä enää edes muista, miltä se tuntuu. Turengin peltomaisemat rauhoittavat kummasti. Nykyisin liikunta kuuluu toki jokaiseen päivään, mutta hän treenaa iliksen mukaan eikä enää suorita. Treenaaminenkin saa sairauslomalla uusia sävyjä. NYT TIEDÄN, MITEN KÄY, JOS VAATII ITSELTÄÄN LIIKAA. Sen sijaan, että Anna-Maria olisi normaaliin tapaansa rääkännyt kehoaan salilla tai juoksulenkeillä, hän joutuu tyytymään kävelylenkkeihin. VOIN OTTAA MUUTAMAN JA SITTEN SANON, KIITOS RIITTÄÄ. Hän tajuaa vaativansa itseltään enemmän kuin ikinä vaatisi keneltäkään muulta. Jouduttuaan hidastamaan treenaamisessaan, AnnaMaria oppii asettamaan itselleen kevyempiä tavoitteita. Voin ottaa muutaman ja sitten sanon, kiitos riittää. Jatkuvan suorittamisen sijaan Anna-Maria osaa nykyisin olla päivittäin kiitollinen pienistä hetkistä, joita elämä tarjoaa. Hyvä peppu ei ole suurin motivaattori
ITSETUNTEMUKSEN MYÖTÄ NUO TARPEET EIVÄT ENÄÄ PÄÄTÄ PUOLESTANI. K Ä ÄN N EKO H DA S SA Jooga on opettanut Anna-Marialle sitä, että kehoaan pitää kuunnella eikä sitä voi pakottaa. Oli ihanaa, että pystyin auttamaan. Oli surullista lopettaa, kun oivalsin työni juonen. Jos on hektistä, hän lipsahtaa helposti vauhtisokeuden puolelle. . Jaksotan työtäni itseäni kuuntelemalla. Onneksi nykyisessä työssäni voin käyttää hoitoalalla oppimaani hyödyksi. Ohjenuorana on, että kaikessa tekemisessä riittää 80 prosenttia. On ihanaa, että olen tajunnut, kuinka paljon saan, kun en pakota itseäni. Lisäksi hän perustaa hyvinvointiblogin, Anna-Maria K:n, jossa pohtii muutosprossessiaan ja irtautumistaan työstään. Se saa Anna -Marian lopulta luopumaan ammatistaan ja ryhtymään työskentelemään personal trainerina. . Tauon aikana ei suoriteta, vaan nollataan. Sitä hän opettelee päivittäin. Herkkä hermosto on asia, jonka myös lääkäri onneksi allekirjoittaa. Uudelle uralle hän suuntaa uteliaana, mutta ei pakota itseään. TOSIN NYT TIEDÄN, ETTÄ SE OLI NÄENNÄISTEN TARPEITTENI TYYDYTTÄMISTÄ. Aiemmin en olisi pitänyt tällaista vaihtoehtona, vaan se olisi ollut mielestäni ajanhukkaa. Jos alkaa tuntua ikävältä, en pinnistele loppuun, vaan otan tauon. Siitä johtuu, että sairaalaympäristön hektisyys tuntui usein niin ylivoimaiselta ja se, että hänen oli kotiin tullessaan vaikea sammuttaa päänsä kakofoniaa. Parasta nollausterapiaa on hömppäsarjojen tuijottelu. OIVALLUS 3: TYÖ ANTOI MINULLE PALJON. On pakko miettiä, missä kohtaa otan itselleni hengähdystauon. fit : 59 97541_.indd 59 8.10.2018 16.36.09. Loppuvaiheessa hoitajan uraani pääsin eroon kyynisyydestä ja löysin työn ilon. Muutokset rauhoittavat Anna-Mariaa, joka on tajunnut olevansa erityisherkkä. Tietoinen pysähtyminen on siis elintärkeää.
Oikeat elintavat estävät tulehdusta parhaiten. Hys! Täällä piilee hiljainen tulehdus MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat FOTOLIA ja JENNY LEWIS asiantuntijana ravitsemustieteen professori MARJUKKA KOLEHMAINEN, Itä-Suomen yliopisto fit : 60 96997_.indd 60 8.10.2018 16.41.06. Hiljainen tulehdus on nimensä mukaan huomaamaton kaveri, kunnes pahimmillaan se johtaa kroonisiin sairauksiin
Ei miltään. Nopea vaihtelu saa kehossa aikaan tulehduksellisen reaktion. Jos niistä huolimatta elimistön tila pysyy ennallaan, aineet samalla ylläpitävät elimistön tulehduksellista tilaa. Usein kyllä, mutta moni muukin asia vaikuttaa, ja hiljaista tulehdusta voi olla myös normaalipainoisella ihmisellä. MILLAINEN RUOKA VÄHENTÄÄ TULEHDUSTA. Pitkään jatkuessaan hiljainen tulehdus voi johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten sydänja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. MIKÄ ON HILJAINEN TULEHDUS. RENTOUDU! Monilla on paine tehdä ja suorittaa jatkuvasti, eikä rentoutumista osata arvostaa tarpeeksi. Sokeripitoiset välipalat ja esimerkiksi vähäkuituinen leipä ovat paljon käytettynä pahiksia, sillä ne saavat verensokerin nousemaan nopeasti ja laskemaan taas sukkana alas. Pulla kerran viikossa ei tee sairaaksi. fit : 61 96997_.indd 61 8.10.2018 16.41.08. JOHTUUKO TULEHDUS YLIPAINOSTA. Samoin kääntäen: siitä huolimatta, että kehossa olisi runsaasti rasvaa, elintavat, kuten tarpeeksi usein tehty hyötyja hikiliikunta, fiksu ruokavalio ja stressin välttäminen voivat suojata hiljaiselta tulehdukselta. Varsinaisia kiellettyjä ruoka-aineita ei kuitenkaan ole, sillä kokonaisuus ratkaisee. Rentoutuminen, palautuminen ja sosiaalisista tilanteista nauttiminen pitävät yllä psyykkistä hyvinvointia – ja samalla vältät hiljaista tulehdusta. Tällöin kudokset alkavat erittää tulehdusvälittäjäaineita, jotka yrittävät korjata tilannetta. Helpoimman testin voi tehdä miettimällä, miltä housut tuntuvat päällä. Metsään voi mennä ihan vain kävelylle ilman juoksutavoitetta, ja joskus on hyvä istua iltaa kavereiden kanssa tai nauttia perheen seurasta tekemättä mitään. Satsaa täysjyväviljoihin, kalaan, kasvirasvoihin, vihanneksiin, hedelmiin ja marjoihin. MILTÄ HILJAINEN TULEHDUS TUNTUU. Jonkin verran on näyttöä yhteydestä muistisairauksiin. JOS STRESSAA JA SYÖ KEHNOSTI, NORMAALIPAINO EI SÄÄSTÄ TULEHDUKSELTA. Jos hiljaisesta tulehduksesta on huolissaan, voi pyytää lääkäriä mittaamaan herkän crp:n (maksan tulehduksissa erittämä valkuaisaine), mutta se ei kerro aukotonta totuutta kehon tilasta. Jos ruokavalio on kehno, stressaa ja normaalipainosta huolimatta sisäelimien ympärille on kertynyt rasvaa, normaalipaino ei säästä tulehdukselta. Jos ruokavalio sisältää vähän kuitua, kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä paljon eläinperäistä kovaa rasvaa, se luultavasti lisää matala-asteista tulehdusta. Jos vatsalle on kertynyt rasvaa, se on melko selvä merkki siitä, että kehossa voi olla hiljaista tulehdusta. Jos koostaa päivittäiset ateriat lautasmallin mukaan, on aika hyvissä valinnoissa kiinni. Niissä ei voi mennä vikaan. Kiristääkö vyötärönympärys. MILLAISTA RUOKA VALIOTA PITÄISI VÄLTTÄÄ. Matala-asteinen eli hiljainen tulehdus saa alkunsa, kun keho reagoi pitkään kestäviin aineenvaihdunnan muutoksiin, etenkin rasvan kertymiseen. Myös masennus voi liittyä hiljaiseen tulehdukseen, ja yhteyttä tutkitaan parhaillaan. Puolikas lautasellinen kasviksia, neljäsosa perunaa, riisiä tai pastaa, sekä neljäsosa lihaa, kalaa tai kasvispohjaista proteiinia – siinä on hyvä perusperiaate
Jos palautumiselle ei anna riittävästi aikaa, korjaavat tekijät eivät kuitenkaan pääse jylläämään. Sopiva määrä treeniä on oivallinen apuri vähentämään hiljaista tulehdusta. Hiljaista tulehdusta näyttää aiheuttavan myös se, jos esimerkiksi töistä johtuva kova stressi ja kuormittuneisuus jatkuvat pitkään. Samasta syystä myös esimerkiksi unettomuus on riski: jatkuvat uniongelmat lisäävät stressiä ja kortisolin erittymistä, ja sitä kautta mahdollista tulehdusta. Överiliikunta liian vähäisellä palautumisella on siis elimistölle huono juttu. Treeni pyöräyttää käyntiin hyvän kehän: liikunta aktivoi lihaksessa hyvän, tulehduksellisen reaktion, joka saa lihaksen myös kehittymään. fit : 62 96997_.indd 62 8.10.2018 16.41.11. Kyllä voi! Jos huonounisen kauden jälkeen saa unirytmin kohdilleen tai muuten henkinen kuormittuneisuus vähenee, myös tulehdus vähenee. AUTTAAKO LIIKUNTA. VOIKO TULEHDUSTA ITSE VÄHENTÄÄ. Samalla aktivoituvat korjaavat, anti-inflammatoriset tekijät, jotka sekä korjaavat kehon normaalia reaktiota, että vähentävät hiljaista tulehdusta. Jo pienillä muutoksilla, kuten kuidun, kasvisten, hedelmien ja kasvisrasvojen lisäämisellä ruokavalioon voi hillitä tulehdusta. ” ALOIN HERÄTÄ VIRKEÄNÄ JA HYVÄLLÄ TUULELLA.” Ensin mies ja lapset olivat epäluuloisia Marian uutta elämäntapaa ja ruokavaliota kohtaan, mutta nyt koko perhe syö ja treenaa samoin. HAITTAAKO STRESSI TAI UNENPUUTE. Hiljainen tulehdus kehittyy usein hitaasti vuosien kuluessa, mutta sitä voi vähentää paljon nopeammin. Myös tupakointi saattaa kiihdyttää tulehdusta
Eniten iloa Maria saa treeneistä. Olo oli turvonnut, niveliä ja alaselkää särki. Suurin muutos on kuitenkin ollut henkinen. Koska Maria uskoo, että negatiiviset tunteet ja ajatukset aiheuttavat tulehdusta kehossa, hän on päättänyt etsiä jokaiseen päivään jotain hyvää, jota ihastella, kuten ihanaa musiikkia tai ystävän seuraa. Aloin näyttääkin paremmalta ja moni ihminen kysyi, olenko käynyt kasvojenkohotuksessa. Treeniviikkoon kuuluu pari HIITiä, kotijoogaa ja kuntosalitreenit. Jos ohjelma olikin erikoinen, Maria oli utelias: hän eteni hitaasti, vaihe kerrallaan. Joskus pastaa, leipää ja jälkkäriä, kuten ihmiset yleensäkin. Salilla hän tuntee itsensä vahvaksi, eläväksi. RUOTSALAISEN MARIA BORELIUKSEN TARINAAN VOI TUTUSTUA KIRJASSA HYVINVOINNIN VALLANKUMOUS, TULEHDUSTA EHKÄISEVÄ ELÄMÄNTAPA (HARPERCOLLINS) fit : 63 96997_.indd 63 8.10.2018 16.41.15. Hän alkoi kirjoittaa aiheesta kirjaa. Olo omassa kropassa ei ollut yhtään hyvä. Maria jätti ruokavaliostaan leivän, pastan ja sokerin, sekä aloitti salitreenit ja jopa henkiset harjoitukset. Hän söi mielestään jo aika terveellisesti. Tajusin, että hetkinen: herään virkeänä ja olen hyvällä tuulella. Hän on aiemmalta ammatiltaan ryhmäliikunnanohjaaja, joten Maria muisti, miltä tuntuu olla hyvässä kunnossa. Ruokavaliossaan hän satsaa kasviksiin, hedelmiin ja marjoihin, kalaan ja pähkinöihin. Pieniä flunssia ja virtsatietulehduksia oli jatkuvasti. Treenin ja ruokavalion hyödyt tunnistetaan laajasti, mutta Maria löysi myös asiantuntijoita, jotka pitivät henkisiä harjoituksia olennaisina hiljaisen tulehduksen torppaamiselle. Kun Maria oli noudattanut uutta elämäntapaansa jonkin aikaa, hänelle alkoi sattumien kautta selvitä, mikä kaikkia hänen tekemiään elämäntapamuutoksia yhdistää: hiljaisen tulehduksen hillitseminen. M uutos alkoi, kun 52-vuotias Maria havahtui siihen, ettei mikään vain tuntunut yhtä kivalta kuin ennen. Myös pitkään jatkunut selkäkipu katosi ja ylimääräiset kilot alkoivat sulaa pois. Lopulta elämänmuutos ei tuntunutkaan niin vaikealta. Ja ovat tuloksetkin aika huikeita: Marian maastavetomaksimi on 75 kiloa, kun elämäntaparemonttinsa alussa hän sai juuri 8 kiloa ylös maasta. Maria törmäsi netissä amerikkalaiseen personal traineriin, vakuuttui tämän innostavasta otteesta ja tilasi ohjelman. – Olen nyt 58-vuotiaana yhtä hyvässä kunnossa kuin olin 35-vuotiaana. Lisäksi mahalle oli jämähtänyt ylimääräinen makkara. Nyt Maria noudattaa päiväohjelmaa, jonka on eri asiantuntijoiden avulla luonut. – En ikinä käyttänyt tiukkoja farkkuja. Maria on taustaltaan tiedetoimittaja, ja asian tutkiminen vei mennessään. ” MUUTAMASSA KUUKAUDESSA ALOIN VOIDA TODELLA HYVIN” KUN MARIA BORELIUS ALOITTI UUDEN ELÄMÄNTAVAN, MONI KYSYI, KÄVIKÖ HÄN KASVOJENKOHOTUKSESSA. Lisäksi ohjelmassa neuvottiin päivittäisiin kiitollisuusharjoituksiin. Lääkäri sanoi, että kyse on vaihdevuosista, eikä niille voi mitään, mutta Maria halusi kokeilla kunnon kohottamista. – Meni muutama kuukausi ja aloin voida tosi hyvin. Marian korvaan ohjelma kuulosti vähän hörhöltä ja ruokavalio todella tiukalta. – Odotin perinteistä kunto-ohjelmaa, mutta treenin lisäksi meili sisälsikin pitkän listan ruokia, joita syödä ja toisen, joita välttää. Pukeuduin vain siten, että sain peitettyä pullottavan mahani. Meditaatio on tärkeää rauhoittumisaikaa. Hän ei ollut masentunut, mutta jatkuvasti alakuloinen ja huonolla tuulella
Uusiutumaton luonnonvara. Nykytutki musten valossa fyysinen har joittelu lisää aivojen tilavuutta, joka on suorassa yhteydessä jär keilyyn ja aivojen suoritusky kyyn. Treenaaminen voi myös vähentää ikääntymiseen liit tyvää aivojen valkoisen ja har maan massan reikiintymis tä, ja näin ennaltaehkäistä niin sanottua kognitiivista vanhe nemista. JÄRKI JUOKSEE MARIA SELIN kuvat FOTOLIA fit : 64 94976_.indd 64 8.10.2018 13.43.17. Liikunnan vaikutus aivoihin on lyönyt tutkijat ällikällä. Kognitiivista ikään tymistä ovat muun muassa muistin ja päättelykyvyn heik keneminen, tarkkaavaisuuden ja aistihavaintojen hidastumi nen sekä uuden oppimisen vai keutuminen. Tut kimuksissa on huomattu, että muistia ja oppimista säätelevän hippokampuksen – kotoisam min aivoturson – hermosolut li sääntyvät liikunnan ansiosta. A ivot ja niiden hermo solut. Liikunta voi myös muuttaa aivojen rakennetta. Näin luultiin pitkään, kun nes tutkimus havaitsi päinvastaista. Todennäköises ti harrastat jo yhtä tehokkaim mista tavoista luoda uusia ai vosoluja – aivan kuten keuhkot, sydän, maksa, munuaiset ja niin moni muukin elin, myös aivot rakastavat liikuntaa
Eritoten pitkäkestoinen aerobinen liikunta vapauttaa neurotrofiinejä, jotka parantavat aivojen plastisuutta, mikä on kaiken uuden oppimisen perusta. Juoksu on tutkimuksissa havaittu aerobisista liikuntamuodoista tehokkaimmaksi lajiksi uusien aivosolujen syntymisessä. Jooga auttaa myös tunteiden kontrolloinnissa ja mielialan hallinnassa, ja mikä parasta, nämä kaikki vaikutukset saa yhden harjoituksen avulla. Yksinkertaisimmillaan vastaus on hengästyminen. Tietyt asanat, kuten selkärangan kierrot ja ylösalaisin olo, aiheuttavat epämukavuutta ja hengityksen vaikeutumista, jolloin jooga opettaa stressireaktioista selviämistä. Kasvanut aerobinen kapasiteetti tehos taa aivojen toimintaa. Riippuu tavoitteista. fit : 65 94976_.indd 65 8.10.2018 13.43.23. Kohon nut syke saa sydämen lyömään nopeammin, mikä puolestaan lisää veren virtausta aivoihin. Niinpä kaikki kar diovaskulaarista kuntoa kohot tava liikunta parantaa myös aivojen terveyttä ja toiminta tehokkuutta. Kovan intensiteetin HIIT-tyyppinen treeni ilman riittävää palautumista voi puolestaan aiheuttaa stressiä, joka vähentää aikuisilla hippokampuksen uudistumista. Aerobinen liikunta Aerobinen, sykettä nostava harjoittelu, kuten juoksu, uinti tai pyöräily, parantaa aivojen verenkiertoa ja pumppaa piristysruiskeen hippokampukseen. ÄLYJUMPPAA Millainen treeni on aivoillemme parasta. Veri kuljettaa happea, ja aivot ovat elimistön tärkein hapen kuluttaja. Kehon rauhoittuessa mielikin rauhoittuu, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jooga Joogaan liittyvien syvähengityksen ja meditaation on havaittu auttavan sympaattista hermostoa. Mikä liikunnassa oikein ai kaansaa positiivisia muutoksia
Mantelitumakkeet ovat kaksi mantelinmuotoista aivosoluryhmää, jotka ovat keskeisessä osassa tunnereaktioissamme kuten stressissä, pelossa ja ahdistuksessa. Kasvissyöjälle hyviä omega-3:n lähteitä ovat muun muassa pellavansiemenet ja avokadot. Eritoten mustikan on todettu suojelevan aivoja ja pienentävän riskiä sairastua Alzheimeriin ja dementiaan. vertaillut tutkimus osoitti, että vain yksi madalsi osallistujien riskiä sairastua dementiaan: tanssi. fit : 66 94976_.indd 66 8.10.2018 13.43.40. Flavonoidit edistävät myös muistia ja oppimista. Marjat Marjoissa on paljon flavonoideja, jotka suojelevat hermosoluja reaktiivisilta happiyhdisteiltä, joita muodostuu kehossa jatkuvasti kehon kuluttaessa happea. AIVORUOKAA Muun kehon tavoin pääprosessorikin palvelee meitä paremmin, kun ruokimme sitä oikein. Koreografiat edellyttävät myös muistin käyttämistä ja uuden oppimista, minkä on puolestaan katsottu hidastavan aivotoiminnan heikkenemistä ja samalla parantavan tiettyjä kognitiivisia taitoja, kuten visuaalista hahmottamista ja päätöksen tekokykyä. Kahdeksan viikon seurantakokeeseen osallistuneiden meditoijien hippokampuksen harmaa massa lisääntyi ja aivojen rakenteiden tiedostamiseen ja itseä koskevaan ajatteluun osallistuvien alueiden koko kasvoi. muun muassa pyöräilyä, golfia, uintia ja tennistä . Tanssi Musiikin ja liikkeen yhdistelmä tarjoaa aivoille monipuolista ravintoa: musiikki stimuloi aivojen palkintokeskusta ja liike aktivoi sen sensorisia ja motorisia hermoratoja. Meditaatio Päivittäisen meditaatioharrastuksen aloittaneet kertovat usein stressitasonsa madaltuneen. 11 eri liikuntamuotoa . Pöytätennis Jotkut aivotutkijat vertaavat pöytätennistä aerobiseen shakkipeliin. Syyksi tutkijat arvelevat tanssiin liittyvää sosiaalista kanssakäymistä. Rasvaiset kalat Kaloista muun muassa lohi ja silli sisältävät omega-3-rasvahappoja, joiden on todettu parantavan aivosolujen säilymistä ja madaltavan veren beeta-amyloiditasoa, joka puolestaan muodostaa haitallisia möykkyjä aivoissa. Rasvaiset kalat myös parantavat työmuistia ja ylipäätään tukevat aivojen kehittymistä ja tervettä toimintaa. Kymmenen minuuttia pöytätennistä päivässä lisääkin otsalohkon ja pikkuaivojen aktiivisuutta. Pelin vaatima keskittyminen puolestaan kehittää otsalohkoa, ja pallon seuraaminen sekä kierteiden ennustaminen aktivoi päälaenlohkoa. Laji harjoittaa aivoja monipuolisesti, sillä se vaatii tiukkaa käsi-silmäkordinaatiota ja refleksejä. Monipuolisuutensa ansiosta laji on erityisen hyvä keskittymis häiriöiselle. Tutkimuksissa heidän aivojensa mantelitumakkeiden onkin havaittu kutistuneen
Se estää aivosoluja haittaavien vapaiden radikaalien toiminnan ja suojelee näin muun muassa Alzheimerin taudilta. Kofeiinia runsaasti käyttävillä on myös todettu muita alhaisempi riski sairastua Alzheimerin ja Parkinsonin tauteihin. Kahvi Kofeiinia paljon nauttivien tulokset mielen toimintakykyä mittaavista testeistä ovat paremmat kuin niiden, jotka eivät sitä juo. Tumma suklaa Tumma suklaa on täynnä flavonoideja, jotka tehostavat veren virtausta aivoihin. Täysjyväviljan on myös todettu parantavan verenkiertojärjestelmän kuntoa, mikä puolestaan parantaa aivojen verenkiertoa. 94976_.indd 67 8.10.2018 13.44.02. Tumma suklaa sisältää luontaisia stimulantteja, jotka parantavat keskittymistä. HT_FerroforteB+C_97x280_FIT_0918.pdf 1 3.10.2018 15.40 Pähkinät ja siemenet E-vitamiini vähentää ikääntymiseen liittyvää kognitiivista rappeumaa. Ja kuten kaikki suklaan ystävät tietävät, se on myös varsin tehokas mielialan kohentaja. Täysjyvävilja Aivot pysyvät tasaisen virkeinä pitkin päivää, kun täysjyvävilja vapauttaa hitaaseen tahtiin glukoosia vereen. Auringonkukansiemenissä ja mantelissa on erityisen runsaasti E-vitamiinia, ja sitä löytyy myös esimerkiksi saksanpähkinöistä, pinjansiemenistä, hasselpähkinöistä ja seesaminsiemenistä. Sen antioksidantit napsivat ympäriltään vapaita radikaaleja hidastaen aivosolujen ennenaikaista vanhenemista sekä madaltaen dementiariskiä
JOHANNA LÄTTI kuvat FOTOLIA JA VALMISTAJAT K AU N EU S fit : 68 94988_.indd 68 8.10.2018 13.06.40. Nyt otetaan ihon hoidon rutiinit tavaksi. Ihon peruskuntokausi Onko kasvojesi ihon väri samea tai poskille iskenyt näppy armeija
Yleensä vaahtoja geelipohjaiset tuotteet toimivat rasvaiseen ihoon. A/ PUHDISTUKSELLA TEHDÄÄN POHJATYÖT VALITSE PUTSARI IHO TYYPPISI MUKAAN . Jos ihosi on rasvoittuvaa sorttia ja taipuvainen kiiltelemään, hanki putsari, joka hillitsee talineritystä. Satsaa siis iltapuhdistukseen, joka tekee tilaa hoitaville ja kosteuttaville ainesosille. Geelimäinen kuorinta, joka on omiaan kirkastamaan väsyneen ja elottoman ihon, Body Shop C-vitamiini -kuorinta, 25 e. Voiteen hellävaraiset oliivirakeet kuorivat ja kookos-, mantelija aprikoosiöljy kosteuttavat. Sóley GLÓey purifying exfoliator -kuorintavoide, 38 e. Tähän käy esimerkiksi kasvovesi. Ihollakin on oma vuorokausirytminsä, ja kauneusunet-sana pitää sinänsä paikkansa, että iho uusiutuu tehokkaimmin yöllä. Ja muista, että vaikka et meikkaisi, ilmassa on likaa ja saasteita, jotka kerääntyvät päivän aikana kasvojen iholle. . It'S SKIN Appelsiiniuute ihonpuhdistus vaahto, 6,60 e. Ihon pinnalle kerääntyneet kuolleet solut tekevät ihosta samean ja karhean kuin hiekkapaperi. Normaalia ihoa voi kuoria kerran viikossa, kuivaa 1–2 kertaa kuukaudessa. Atopik Sensitive puhdistusemulsio, 16,80 e. Valmistettu Suomessa. Myös aamulla on hyvä siivota yön aikana kasvoille noussut hiki, tali ja kuona-aineet. B/ KUORINTA ANTAA BOOSTIA Herkän ihon putsari, joka sisältää kaurauutetta ja ruusuvettä. . Jos ihosi on herkkä reagoimaan eli esimerkiksi punoittaa ja kutisee herkästi, tarvitset hellävaraisen tuotteen, joka rauhoittaa, elvyttää ja tasapainottaa. Appelsiiniuute tukee kollageenin toimintaa ja supistaa huokosia. Jos olet kuivaihoinen, kokeile voidemaista tai öljypohjaista puhdistajaa. Öljypohjainen putsari hillitsee talineritystä, Klairs Gentle Black Deep -puhdistusöljy, 22 e. fit : 69 94988_.indd 69 8.10.2018 13.06.49. Kuorinta heleyttää ja kirkastaa ja sen jäljiltä iho ottaa paremmin vastaan muita voiteita
Kosteuttavat suihkeet ovat hienojakoisia, joten niitä voi käyttää voiteiden alla tai suihkia kesken päivän meikin päälle – sitä pilaamatta. Yön yli vaikuttava samettinen naamion ja yövoiteen yhdistelmä kirkastaa ja uudistaa kaikkia ihotyyppejä. Kasvoseerumi on superfoodpommi, johon on upotettu 18 eri kasviöljyä ja -uutetta, kuten kaktusviikuna-, jasmiinija vesimeloninsiemenöljyjä. Guinot Brume Hydra Beautè Mist Kosteuttava kasvosuihke, 34 e. BYBI Beauty Supercharge Serum, 38,90 e. Sisältää villiruusuöljyä ja C-vitamiinia. Korres Wild Rose Sleeping Facial, 43 e. Voi sumuttaa meikin päälle. K AU N EU S Hajusteeton päivävoide kosteuttaa kiristävän kuivaa ihoa ja suojaa lämpötilanvaihteluilta. Hyviä teho aineita ovat esimerkiksi hyaluronihappo, glyseroli ja urea. Lumene Arktis tehokosteuttava ja rauhoittava päivävoide, 26,90 e. Fermentoitu vihreä tee -uute on tämän hoitonesteen juju. Rasvaiselle ihotyypille sopii esimerkiksi geelimäinen kosteus voide tai vesipohjainen kosteusemulsio. Ne antavat pikakosteutusta sekä raikkautta iholle. Putsaustoimien jälkeen iholla on jano. Kosteuttavaa naamiota voi käyttää kuuriluonteisesti 1–2 kertaa viikossa. t : 70 94988_.indd 70 8.10.2018 13.07.19. TonyMoly The Chok Chok Green Tea Watery Skin, 26,90 e. C/ KOSTEUTUS ON TÄRKEÄ VIIMEISTELY TEHOT TÄYSILLE OIKEILLA TUOTTEILLA Seerumeissa on enemmän vaikuttavia aineita ja ne imeytyvät syvemmälle kuin voiteet. Kuiva iho janoaa luonnollisesti mahdollisimman kosteuttavia ja kosteutta sitovia voiteita. Aamuin, illoin ja vaikka kesken päivän lisättävä suihke palauttaa kosteuden ja raikastaa. Puhdistuksen jälkeen käytettävä hoitovesi tekee ihosta kirkkaamman ja pehmeämmän. Seerumi levitetään ennen kosteusvoidetta. Hoitovesi tehostaa muiden tuotteiden imeytymistä, joten sitä käytetään ennen seerumia ja kosteusvoidetta. Kaupoissa marraskuussa
TILAA OMASI! fokusmediatilaus.fi/cosmopolitan COSMOPOLITAN –aito, hauska ja ennakkoluuloton cosmo_ilmo_fit.indd 1 5.10.2018 10.40.54 97322_.indd 71 8.10.2018 14.05.57
Keskiaikainen kaupunki näyttää, tuoksuu ja tuntuu toisenlaiselta kuin päiväsaikaan, kun aurinko on korkealla, kujat täynnä sandaaleja sovittelevista turisteista ja kaikkialla on kaupustelijoita ja vellovaa matkailijamassaa. JUOKSIJAN ASKELLUS EI TAUKOA MATKAAN. LENKKARIT MATKALAUKKUUN fit : 72 90675_.indd 72 8.10.2018 13.54.33. SUSANNA LEHMUSKOSKI kuvat FOTOLIA, SUSANNA LEHMUSKOSKI JA KOTIALBUMIT 1/ Rodos Rodoksen vanhastakaupungista saa ihan erilaisen käsityksen, kun juoksee puoli seitsemältä pitkin sen huikaisevan kauniita kujia ja rantateitä. PÄINVASTOIN, JUOKSU SAA UUTTA PUHTIA UUSISTA MAISEMISTA JA TUNTEMATTOMAN POLUN RAHINASTA LENKKARIN ALLA. POIMI FITIN PARHAAT TÄRPIT LENKKEILIJÄN LOMAMATKALLE
Venice Beachilla voi juoksemisen lisäksi pyöräillä ja treenata ulkoilmakuntosalilla. Hotellipakettiin kuuluu tietysti aamiainen, joten kunnon lenkin jälkeen pääsee sammuttamaan nälän aamiaisbu ettiin. Venice Beachilla yöpyvät taivasalla kulkurit, seikkailijat ja turvaverkoista tipahtaneet. Joskus ajattelin, että matkalla ei tarvitse juosta, koska olen lomalla. VENICE BEACH ON VASTAKOHTIEN RANTA. Juoksijan korviin kantautuvat lomakohteen aamun äänet: sirkkojen siritys, aallot, roska-autot, astioiden kolina hotellien keittiöistä. Ensimmäisellä lenkilläni Sydneyn Royal Botanic Gardenissa vain hymyilin sille, että olin elämässä unelmaani, kun olin itsekseni Ausseissa. Minulla on Adidaksen UltraBoostit.” 3/ Kanarian saaret Kanarian rantakohteet kutsuvat juoksemaan. Näin olemme elämän yksinkertaisten nautintojen äärellä. MITÄ KUUMEMPI ILMA, SITÄ AIEMMIN ON JUOSTAVA. Päivällä se on auringonpalvojien mekka, yöllä bileranta. Pakettimatka rantakohteeseen saa uutta mielekkyyttä, kun pääsee irti Kanarian aamuun ja lenkkipoluille. Tuija Pehkonen, juontaja-toimittaja Juoksureissu minun makuuni: ”Vietin alkuvuodesta viisi viikkoa Australiassa. He puhuvat nappikuulokkeisiin päivän ensimmäisiä bisnespuheluja. Aamun ensi säteet tuovat rannalle myös heidät, jotka juoksevat parhaissa trikoissa laatusalongissa liukuvärjätty ponnari heiluen. Juoksemalla myös pääsee kiinni kaupungin arkeen, sillä lenkillä en ole turisti vaan ihminen tekemässä arkipäiväistä asiaa, jota paikallisetkin tekevät.” Vinkkini: ”Jos haluat matkustaa kevyesti, pelkillä käsimatkatavaroilla, satsaa lenkkareihin, jotka menevät pieneen tilaan eivätkä paina paljon. Kaikki, ihan kaikki, mahtuvat tälle rannalle. Tuollaisessa säässä kannattaa painella menemään lippis päässä, ilman sitä saa auringonpistoksen.” Maija LukkariNyman, sisustussuunnittelija ja Maijan maailma -bloggaaja Juoksureissu minun makuuni: ”Olen pitänyt juoksemisesta esimerkiksi Barcelonan kaduilla. Mikä lenkki!” Vinkkini: ”Australiassa oli yli 30 asteen helle. Vieressä siinsi Sydneyn opperatalo. Lenkkeilin helteissä siellä täällä: juoksin Melbournen puistossa ja Sydneyssä rantaa vierustavia teitä. Kun askellat siellä aamulenkillä, näet paikan välivaiheessaan. Sitten huomasin, että kaipaan kyllä lomallakin juoksun tuomaa freesiä oloa. 2/ Venice Beach Venice Beach Los Angelesissa on vastakkaisuuksien ranta, johon mahtuvat sovussa kaikki: turistit, kuntoilijat, kodittomat ja koirat. Lenkkeily Kanarian saarilla on parhaimmillaan, kun aurinko on juuri nousemassa. Mitä kuumempi kohde, sitä aikaisemmin on juostava, sillä on aloitettava, ennen kuin helle laskeutuu. Jo puolen tunnin juoksu sai kropan piippuun, ja vesipulloa oli aina pidettävä mukana. Tunnetko jo tuoksut: hotellin juuri pestyjen käytävien pesuaineet, merituuli, kuiva maantie. t : 73 90675_.indd 73 8.10.2018 13.54.53. Reissussahan tulee usein syötyä tavallista enemmän ja paremmin, joten urheilu tasapainottaa oloa
Suurkaupungissa juokseminen on vapauttavaa: on ihana ajatella, että minulla on vapaus painella menemään missä vain.” Vinkkini: ”Ota mukaan vyölaukku, johon saat kännykän – turvallisuuden takia – ja luottokortin, jotta saat ostettua vettä tai vaikka evästä, jos matka venyy.” 4/ Lontoo Lontoosta ei ehkä ensimmäisenä tule mieleen, että se olisi juoksijan kaupunki. Lontoolaiset rakastavat pieniä koiriaan, joiden he antavat viipottaa vapaina puistoissa. Esimerkiksi Pariisin olen ottanut haltuun juoksemalla kauempana sijaitsevan hotellin ja keskustan väliä. EI KUN TAIDEJUOKSULLE! Instagram @Runstreet Regent's Park on idyllinen juoksuja piknikpaikka. Paikan Runstreet-kierrokseen voi varata esimerkiksi Airbnb:n kautta. Hän johdattaa poppoonsa läpi Manhattanin Lower East Siden muraalien ja katutaideteosten. LENKILLE VAI MUSEOON. Kierroksen aikana pysähtelemme katselemaan Manhattanin katutaidetta. Queensläinen Marnie on opiskellut taidetta Irlannissa ja valmistunut myös juoksuvalmentajaksi. Ehtii nähdä enemmän kuin kävellen ja jalassa on mukavat kengät, toisin kuin silloin, kun lähdetään katselemaan nähtävyyksiä vähän paremmin pukeutuneena. Samalla ryhmä kuulee tarinoita tekijöistä ja alati muuttuvasta katutaidemaailmasta. Valtavin alue juoksijalle valloitettavaksi on tietysti keskeinen Kensington Gardens ja Hyde Park, mutta myös esimerkiksi Battersea Park ja Regent’s Park ovat kivoja kohteita laittaa tossua toisen eteen. Sen lukuisat valtavat puistot ovat juoksijoiden paratiiseja. Hänen Streetart-yrityksensä lähti blogista, johon hän postasi taidetta juoksulenkkiensä varrelta. ini koukussabloggaaja Juoksureissu minun makuuni: ”Suurkaupungista saa valtavasti irti, kun juoksee. Elina Hovinen, opiskelija ja Endor. t : 74 90675_.indd 74 8.10.2018 13.55.13. Jos oikein onnistaa, saatat nähdä Hyde Parkissa jonkun maailmantähden harjoittelevan personal trainerinsa kanssa! 5/ New York Manhattanilla taide ja juoksu yhdistyvät Marnie Kunzin vetämillä yhteislenkeillä. Mutta onhan se
Sivisty viihdyttävällä matka kirjalla, poimi ravintola-, ostosja spavinkit ja ala haaveilla elämäsi matkasta. Aloita treenaaminen tukihenkilön kanssa. Liikunta on myös kehollista itseilmaisua, jossa laitamme itsemme peliin ja toisten katseille alttiiksi. Kirjasta löytyy inspiraatiota jopa tuttuihin kohteisiin, Mirva Saukkola: Once in a Lifetime (Cozy Publishing), 19,10 e. t : 75 95146_.indd 75 8.10.2018 15.46.30. SUOMALAINEN HÄPEÄ JA KUINKA SIITÄ PÄÄSEE EROON (MINERVA). KAKSI YHDESSÄ Huulivoide ja -puna samassa paketissa, nerokasta! Labello Crayon Lipstick, 7 e. TOIVEISSA: TUKIHENKILÖ OTA TUKIHENKILÖ MUKAAN PARILLE ENSIMMÄISELLE TREENIKERRALLE. Tunnettu sosiaali psykologi Janne Viljamaa löytää keinoja häpeän murtamiseen: Jos on vakuuttunut omasta huonoudesta, ennuste toteuttaa itsensä. Ultrapehmeän lenkkarin Powerfoamvälipohja vaimentaa asfaltilla juoksevan askeleen. K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T 19,10 e. MUUMIT APUUN Vadelmansiemenöljy hoitaisi myös Muumimamman kädet. Ota hänet mukaan parille ensimmäiselle treenikerralle. SEERUMIN VOIMIN 40+-ihon salainen ase kosteuttaa kasvot koko päiväksi. Parhaat kipulääkkeet ovat henkinen turvallisuus, kiva treeniseura ja kannustava porukka. Moomin x Lumene ravitseva käsivoide, 9,90 e. Siksi siihen liittyy myös paljon häpeää ja epäonnistumisen tunteita. Favora kiinteyttävä ja korjaava seerumi, 21,80 e. Aito skandi pistää nenälleen Paola Suhosen suunnittelemat rillit, Ivana Helsinki ja Specsavers, 199 e. Jos siis häpeät itseäsi, älä jää ulkopuoliseksi vaan murtaudu epämukavuusalueellesi. Kolmas voi sujua jo yksin. Voiko tossuun rakastua. LEMPEÄÄ SUOJAA IHOLLE L iikunta nostaa itsetuntoa ja tuo iloa, mutta sen varjo puolet jäävät usein käsittelemättä. HYVÄ OLO Koonnut TAINA RISTO Kuolleenmeren mineraalit syvähoitavat ja kosteuttavat hiukset ja tuoksu vie nirvanaan, Saphira divine mineral mud -hiusnaamio 29,90 e / 250 ml. Jo 120-vuotias tossutehdas osaa hommansa, Saucony Ride Iso, 159 e. JANNE VILJAMAA: HIRVEÄ HÄPEÄ
ÄLYKELLO ON OIVA APUVÄLINE, KUN HALUAT ASETTAA TREENAAMISELLESI TAVOITTEET JA VAHVISTAA KEHOTUNTEMUSTASI. Kun treenistä jää lokimerkintä, tiedät tehneesi jotain. Älykello on kuitenkin paljon muutakin kuin tsemppari. Monissa kelloissa on unen seuranta, jonka avulla voi yrittää korjata nukkumistottumuksiaan. Hänen mukaansa tavoitteen asettaminen ja sen saavuttaminen helpottuu erityisesti sykkeen mittaamisen avulla. Parasta palautetta on, kun saavutat oman päivittäisen tavoitteesi. Sen lisäksi, että sykealueen tarkkailun ansiosta on helppo määrittää suorituksensa taso, oman leposykkeen tunteminen auttaa ymmärtämään oman kropan tilaa. Ja se tuntuu tietysti aina mukavalta. TESTASIMME NELJÄ SPORTTIKELLOA. Kellon avulla treenit saa kirjattua vaivattomasti muistiin ja omaa aktiivisuutta on näin helppo seurata. Useimmat kellot muun muassa mittaavat sykettä, seuraavat unenlaatua ja stressitasoa. . Treenikellojen paras anti on, että niiden informaatio vahvistaa kehotuntemusta, sanoo terveysvalmentaja Kira Tiivola. SPORTTAAJAN LEMPILELU PÄIVI EKOLA, MARISSA SIIVONEN ja MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuva FOTOLIA ja VALMISTAJAT Ä lykellon hankintaan lienee monta syytä, mutta moni sellaisen hankkiva toivoo kellon aktivoivan liikkumaan enemmän. Askelten mittaaminen antaa konkreettista informaatiota siitä, kuinka aktiivinen arjessasi olet. Jos aamulla herää väsyneenä, vaikka olisikin nukt : 76 97113_.indd 76 8.10.2018 16.30.21. Jos esimerkiksi leposyke on korkea ennen treenin aloittamista, saattaa olla kyse siitä, että kaikki ei ole hyvin. Silloin kannattaa pohtia, onko esimerkiksi tulossa kipeäksi.
Tällöin treenit saattavat muuttua pakkopullaksi. Aina kannattaa kuitenkin muistaa, että kelloonkin voi jäädä koukkuun. t : 77 97113_.indd 77 8.10.2018 16.31.49. Tällöin kellon kertoma fakta voi kääntää vireys tason positiiviseksi. Kaikkea pakonomaisuutta kannattaa välttää. Silloin se pikemminkin orjuuttaa kuin toimii apuvälineenä. . Kira Tiivola muistuttaa, että jos treenaamisen suurin motivaattori on jokin ulkoinen tekijä, korostuu suorittaminen eikä hyvinvointi. PÄIVI EKOLA, MARISSA SIIVONEN ja MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuva FOTOLIA ja VALMISTAJAT kunut riittävästi, voi syy löytyä unen laadusta. . Niinkin voi käydä, että vaikka aamulla herää nuutuneena, kello kertoo, että unenlaatu on ollut hyvää. Jos alkaa tuntua siltä, että ilman kelloa ei voi treenata, kannattaa pitää aktiivisuusrannekepaasto
Seuraa voimaharjoittelussa myös toistojen määrää. Käyttöliittymä ja painikkeet ovat helpot ja loogiset. Suunto 3 Fitness 199 e Mitä lupaa Mittaa sykkeen ranteesta. Sisältää myös kalorilaskurin. Kellosta voi vaihtaa kappaletta tai pysäyttää musiikin, kun bluetooth on päällä. Lisäksi sen avulla voi seurata kuukautiskiertoa. ilinsa. Kellossa on GPS-paikannus ja Garmin Pay -lähimaksuominaisuus. Miinusta Kello ei ole kaunein mahdollinen, eikä se istu kapeaan ranteeseen yhtä hyvin kuin sirommat mallit. Kello ei varoita akun loppumisesta, joten toisinaan treeneissä tulee yllätyksenä, ettei uutta harjoitusta pysty aloittamaan ennen latausta. Kelloon voi tallentaa treenimusat ja maksukortin tiedot, joten lenkille tarvitsee vain avaimet mukaan. Hyvää Helppo käyttöliittymä. Miinusta Kello rekisteröi herkästi käden heilautukset askeliksi. Fitbit Versa TESTASIMME ÄLYKELLOT t : 78 97113_.indd 78 8.10.2018 16.32.40. Miinusta Akunkesto on heikko, ja akun loppuessa kello värisee voimakkaasti ja herättää jopa keskellä yötä. Askeleita kertyy myös pelkästä käden heilautuksesta. Hyvää Kaunis malli istuu siroon ranteeseen ja on mukava kädessä. Erityistä Lajipro. Antaa täsmällistä tietoa omasta harjoittelusta. Garmin Vivoactive 3 319 e Mitä lupaa Mittaa sykettä ja stressitasoa. Kellotaulua voi muokata mieleisekseen. Polar M430 199 e Mitä lupaa Kello mittaa ranteesta sykettä, aktiivisuutta, palautumista ja unen määrää sekä laatua. Hyvää Helppokäyttöinen malli ja loistava akunkesto. Muistuttaa lähtemään liikkeelle, jos istuu yli tunnin. Erityistä Kellosta saa tehtyä oman näköisen, sillä kellotauluja ja sovelluksia saa ladattua maksutta Connect IQ -kaupasta. Sähköpostiin viikoittain tupsahtava raportti on hyödyllinen. Erityistä Kello muistuttaa, jos on unohtunut istumaan pitkäksi aikaa, kehottaa juomaan vettä ja kiittää, kun päivän tavoite on saavutettu. Kavuttujen portaiden seuraaminen motivoi valitsemaan raput, jotta kaikki aktiivisuustavoitteet täyttyvät. Sen saa kuitenkin kiinnitettyä kireälle, joten sykkeenmittaus on luotettavaa. Aktiivisuustavoitteen saavuttaminen motivoi välillä tekemään muutamat jumppaliikkeet olohuoneessa vielä illalla. Seuraa aktiivisutta, stressitasoa ja unen laatua. Juostessa seuraa vauhtia ja mittaa samalla kehitystä. Kelloon yhdistetty sovellus pitää kirjaa treeneistä ja seuraa nopeutta, matkaa ja reittiä. Tuntuu vähän turhalta, että näytöllä näkyvät puhelut ja viestit, vaikka niihin ei kellolla voi vastata. Silikoniranneke saattaa aiheuttaa ihoärsytystä, joten kannattaa hankkia myös punosranneke. Jumppaajan valinta, sillä kaikille Les Mills -lajeille on oma pro. Harjoituksen saa alkamaan parhaimmillaan kahdella napin painalluksella. Erityistä Kello seuraa kunnon kehitystä ja muokkaa jatkuvasti käyttäjän henkilökohtaista harjoitussuunnitelmaa, joka ohjeistaa tekemään treenit oikealla intensiteetillä ja kestolla. Miinusta Ei GPS:ää, joten matkaa ja vauhtia seuratakseen kello täytyy yhdistää bluetoothilla kännykkään. Hyvää Kello on siro, nätti ja sitä saa useammassa värissä. ileita on yli 100. Kellossa on valittavana vain 19 lajia, eikä esimerkiksi ryhmäliikunnalle ole omaa lajia. Stressinseuranta näyttää, miten korkealla stressitaso on esimerkiksi työpäivän tai kovien treenien jälkeen – ja tarvittaessa kello ohjaa hengitysharjoituksen. Fitbit Versa 199 e Mitä lupaa Seuraa aktiivisuutta ja unta, sisältää harjoitusja hiljentymisohjelmia ja pitää motivaation korkealla treenaamisessa. Unen tarkkailun avulla voi kääntää rytmiään parempaan suuntaan. Näytöllä vilisee usein turhaltakin tuntuvia viestejä: muistutuksia harjoitusohjelmasta ja esimerkiksi kehotuksia yhdistää Suunto-appiin, vaikka ei olisi kiinnostunut seuraamaan esimerkiksi pyöräretken nopeutta
Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti. REKISTERISELOSTE Annettuja yhteys tietoja voidaan käyt tää ja luovuttaa kaikkiin Fokus Media Finland Oy:n henkilö tietojen käyttötarkoituksiin Fokus Median kuluttaja asiakasrekisterin tieto suojaselosteen ja henkilötieto lainsäädännön mukai sesti, mukaan lukien suoramarkkinointiin. Kerro se meille 20.11. Hinta matkapuhelin liittymästä 8,35 snt/ puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliitty mästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. fit : 79 95145_.indd 79 8.10.2018 13.37.22. Yhteys tietojen käytön tai luovutuksen voi kuitenkin kieltää ilmoittamalla Fokus Media Finland Oy:n asiakaspalveluun. mennessä. VOITA NESPRESSON VERTUOPLUSKAHVIKONE JA KAPSELIT ARVO 267 e OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu Kaikkien vastanneiden kesken arvomme mustan Nespresso VertuoPluskahvikoneen ja 30 kappaletta kahvikapseleita. TILAUS VERKOSSA fokusmediatilaus.fi/fit KESTOTILAUKSEN SÄÄNNÖT Kestotilaus jatkuu kulloinkin voimassa olevaan edulliseen kes totilaushintaan ja on voimassa, kunnes tilaaja toisin ilmoittaa. TILAUS JA ASIOINTI ASIAKASPALVELU asiakaspalvelu@fokus media.fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Mainittu tietosuojase loste on saatavilla: fokusmedia.fi/rekisteri seloste. KESTOTILAUSHINTA Fitlehden normaali vuositilaushinta 12 nu meroa on 79,80 euroa. Kahvikoneen arvo on 249 euroa ja kapseleiden 17,5 euroa. Fokus Median henkilökunta perheineen ei voi osallistua arvontaan. KILPAILU Vaikuta Fitin sisältöön! Mikä oli mielestäsi tämän numeron paras juttu. Tällöin tilaus päätetään tilaus kauden loppuun. Osallistuminen ei edellytä tilaamista. Puhe lut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutus tarpeisiin. Ulko maan tilauksiin lisätään lisäpostimaksu. VertuoPluskahvikoneella voi valmistaa viittä eri kahvikuppikokoa. Voittajan nimi voidaan julkaista Fokus Media Finland Oy:n lehdissä tai internet-sivuilla. Arpajaisveron maksaa Fokus Media
Kelpaa. PÄÄASIAT ENSIN Korvat peittävässä pipossa on tuulenpitävä vuori ja merinovilla-akryyli päällinen. The North Face Back To Berkeley, 170 e. VIIMAA VASTAAN Sampoolla lähtevä, yhden illan hius väri rohkaisee irrotteluun, KMS Stylecolor -väri spray, 30 e. Ihossa on epätasaisuuksia ja pohjasta tulee tunkkainen. Meikki ei pysy nenässä. Valitse hellä putsari ja kosteuta reippaasti. 3. Pyyhe, tossut, vaatteet, kosmetiikat – kaikki mahtuu. Unohda primer, sillä silikonin tasoittama pinta irtoaa nenältä helposti. 3 ASKELTA MEIKKIPOHJA GURUKSI KIETOUDU HOPEAAN Takkiin on käytetty merestä kerättyjä muovipulloja. Halti Tahti-pipo, 39,90 e. Supersuloiset siili leggarit joogaan tai tanssiin. POHJAKOSKETUS Vedenpitävät kengät metsään ja kaupungille. LÄHDE: VILJA VUOLLE, PARHAAT PIIRTEESI – MEIKKAAJAN KÄSIKIRJA t : 80 95564_.indd 80 8.10.2018 13.30.54. Yksittäisten epäpuhtauksien peittäminen toimii paremmin kuin koko kasvojen maski. 2. Maybelline Superstay Photofix 24h foundation, 16,80 e. Meikkipohja on epätasainen ja pintakuiva iho hilseilee. Kostealla sienellä meikkivoiteen pinnasta saa kuulaan. Meikkaa nenä hyvin kevyesti, niin pohja pysyy paremmin. TYYLI K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T Koonnut MIIA VÄHÄHYYPPÄ Salinkestävä, peittävä meikkivoide. Kiinnitä meikki taputtelemalla päälle irtopuuteria. Sampoolla lähtevä, yhden illan hius väri rohkaisee irrotteluun, KMS Stylecolor -väri spray, 30 e. Taputtele meikkivoide iholle ja vältä puuteria. Iho hilseilee, näppyjä ei saa piiloon tai lopputulos on tunkkainen. Happy Hedgehog Flexi Yoga Pants, 89,90 e, starlinedance.com. Felder&Felder X Ecoalf, 375 e. Kipling Onalo Duffle Bag, 90,90 e. Painele kuivimpiin kohtiin kosteusvoidetta vanu puikolla ennen meikkiä. Tässäpä ratkaisut kolmeen perinteiseen meikkipohjan ongelmaan! 1. Levitä kevyt meikkivoide iholle ja peitä sen jälkeen näpyt ja muut peitevoiteella
Kipeänä ei huvittanut edes lähteä treenaamaan. Jätettyäni pois viljat ja palkokasvit, suolistoni on tasapainottunut. Suoliston kunto vaikuttaa niin kokonaisvaltaisesti hyvinvointiin ja mielentilaan. ULKOISET KREMPAT voi usein hoitaa konkreettisesti, murtumat kipsata ja haavat sitoa, mutta suolistolle näin ei voi tehdä. Koska ruokavalioni on jo rajattu, en halua kieltää liikaa itseltäni. TÄMÄN O L EN O P PI N U T ITSELLEEN TÄYTYY antaa sellaista tyhjää aikaa, johon ei sisälly lainkaan vaatimuksia. Yhdessä ja erikseen. JOOGA ON OLLUT minulle jo pitkään tapa hoitaa kehoa ja mieltä kovan stressin keskellä. Heräsin siihen, että muutos on minun käsissäni ja minun pitää se itse tehdä. PÄIVI EKOLA kuva ELINA SIMONEN Sonja Sorvola Sonja Sorvola on 28-vuotias näyttelijä. Joogaharjoitukset ovat opettaneet minulle oikeanlaista, rehellistä itsensä kuuntelemista ja hetkessä elämistä. Minulle sellaisia ovat suklaa ja lasillinen hyvää punaviiniä. Opin tämän, kun sain muutama vuosi sitten vakavia suolisto-oireita liiasta stressistä. Ruokailun pitäisi olla myös nautinto. t : 81 94987_.indd 81 8.10.2018 13.28.25. ALUKSI PYSTYIN syömään kivuitta vain salaatinlehtiä. Hän esiintyy lokakuussa Venus turkissa -näytelmässä musiikkiteatteri Kapsäkissä ja joulukuussa Broken Hearts Club -musiikki näytelmässä KokoTeatterissa. Se oli elämässäni eräänlainen wake up call, joka laittoi minut etsimään elämääni tasapainoa. Hän opiskelee työnsä ohella joogaopettajaksi. Pyrin syömään mahdollisimman puhdasta, prosessoimatonta ruokaa
t : 82 95144_.indd 82 8.10.2018 13.18.25. SEURAAVASSA NUMEROSSA Jumppaa PÄIVÄ KÄYNTIIN Lisää voimaa kuminauhalla NÄIN OPIT SÄÄNNÖLLISEN RUOKARYTMIN JUHLA KAUDEN KEVYET SUKLAA HERKUT IHANAT joogavaatteet FIT 10/2018 ILMESTYY 21.11
jensen-beds.com/. IT’S NOT JUST A BED. Olemme panostaneet kaiken kokemuksemme, ammattitaitomme ja innovaatiomme nykyaikaisten ja korkealaatuisten vuoteiden valmistukseen. IT’S A JENSEN. Kehomme tarvitsee yötä, jotta voisimme kohdata seuraavan päivän virkeänä ja tyytyväisenä. Hyviä unia. Vain siksi, että saisit juuri sen vuoteen, jota tarvitset. Kunnollinen palautuminen on avaintekijä hyvään päivään. Siksi olemme pyrkineet 70 vuoden ajan tekemään vuoteistamme täydellisiä. POWERED BY JENSENSLEEP TM 94407_.indd 83 8.10.2018 11.54.44. Tarvitset erinomaista unta pysyäksesi energisenä arkipäivässä ja on välttämätöntä nukkua mukavasti ja herätä levänneenä. jensen-beds.com/
TEMPUR ES Extra Soft -materiaali tekee tyynystä ylellisen pehmeän ja mukavan. Myös muita värejä ja kokoja. krs TEMPUR VANTAA BRAND STORE & OUTLET Kauppakeskus Tikkuri 2. Tyynyn päällinen on irrotettavissa konepesua (60°C) varten. krs Puhelin 09 5868 360 TEMPUR HELSINKI TEMPUR SLEEP CENTER Eerikinkatu 6 TEMPUR TURKU BRAND STORE & OUTLET Eerikinkatu 9 TEMPUR JOENSUU BRAND STORE & OUTLET Torikatu 25 TEMPUR TAMPERE TEMPUR SLEEP CENTER Näsinlinnankatu 31 ISKU • VEPSÄLÄINEN KALUSTE METROPOLI www.tempur.fi Tilaa www.tempur.fi UUSI KUVASTO, jossa käyttäjäkokemuksia ja Eva Wahlströmin tarina! Tutkitusti tyytyväisimmät käyttäjät, best in test, paras selälle ja unelle, yli 75 000 terveydenhoitoalan ammattilaista suosittelee aitoa Tempuria, mm. TEMPUR ESPOO BRAND STORE & OUTLET Kauppakeskus Iso-Omena 2. Pääty myydään erikseen. TEMPUR Adjustable -parivuode 160x200cm 7 cm petauspatjalla (7350€) Tarjoushinta sis. Kysy rahoitustarjousta! TYYNYTARJOUS! TEMPUR North-tyyny (189€) 149€ TONNI POIS SÄÄTÖVUOTEESTA! 6350€ Tonni pois parivuoteesta, 500€ pois sinkkusängystä! Tarjous koskee TEMPUR North -säätövuoteita. rungon, jalat, välipatjan sekä 7-9 cm sijauspatjan. Tutustu muihin TEMPUR-tyynyihin www.tempur.fi ja löydä sinulle sopivat tyynymallit tyynynvalintakoneella! 6 414882 453405 18009 24 53 40 -1 80 9 PAL.VKO 2018-47 95567_.indd 84 8.10.2018 11.53.32. Suosittelen Tempuria Sinulle! Kansainvälisen ja kotimaisen tutkimuksen TESTIVOITTAJA · paras, tutkitusti tyytyväisimmät käyttäjät! · paras selälle · paras unelle · paras allergikoille · paras design · paras laatu esim. TEMPUR North -tyyny 60x50 cm on optimaalisesti pehmeä ja tukea antava tyyny
LIIKU, OLET FIKSUMPI LUPA HORJUA TASAPAINOILE KIINTEÄKSI PARHAAT JUOKSU KOHTEET MAAILMALLA SUPERTEHOKAS HYPPYTREENI VOIMAA JALKOIHIN Kannessa personal trainer ja bloggaaja Elina Leskinen 9/2018 SPORTTI VAATTEET KIERRÄTYS MUOVISTA 7,90 € BLOGGAAJA PIIA PAJUNEN: ”RAKASTAN LEIPÄÄ” PUHTIVÄLIPALAA LIIKKUJA, SYÖ OIKEIN! VOIMAA JALKOIHIN Elina Leskinen UPEASTI UUDISTUNUT 4 90 S U O M E N S U U R I N T R E E N I L E H T I 9 / 2 18 L II K K U JA , S Y Ö O IK E IN ! + 7 P U H T IV Ä L IP A L A A 95135_.indd 1 8.10.2018 11.17.33. Testissä ÄLYKKÄÄT SPORTTIKELLOT TIESITKÖ