Fit 99/2018 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

HUOLLA KOKO KROPPAA TIMMI CORE JANNI HUSSIN KOTI JUMPALLA 22 SUPEROHJELMAA SALILLE JA KOTIIN PÄÄTÄ TAVOITTEESI – NÄIN KEHITYT VARMASTI TREENI MOTIVAATIO TAKUUTULOKSIA TIMMI PÄÄTÄ TAVOITTEESI – NÄIN KEHITYT VARMASTI TREENI TREENI 4,90 LIIKKUJAN LUOTTOATERIAA 15 HUR AHDA LEUAN VETOON U U T U U S TR EE NI 2 2 S U P E R O H J E L M A A S A L IL L E J A K O T II N 92204_.indd 1 3.8.2018 10.49.37. TREENI 7X LÖYDÄ MOTIVAATIO TAKUUTULOKSIA POLTA RASVAA! JUMISSA
t@fokusmedia.. Puhelut tallennetaan laadun varmistamiseksi ja koulutustarpeisiin. tai 020 7354 130* arkipäivisin klo 8–17. * Hinta matka-puhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 7,02 snt/min. PAINOPAIKKA Kroonpress AS TOIMITUS Päivi Ekola, Johanna Lätti, Taina Risto, Miia Vähähyyppä TEKIJÄT Mirja Aarnio, Jenny BelitzHenriksson, Fabian Björk, Timo Haikarainen, Arsi Ikäheimonen, Tomi Kokko, Mari Lahti, Mika Pollari, Heidi Tainio, Kirsi-Marja Savola, Marissa Siivonen ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.. 2 ULKOASU Iris Mark, Veera Näsänen, Jasmin Rauha KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy Hämeentie 153 C 00560 Helsinki . Aikakauslehtien liiton jäsen ISBN 978-952-94-0487-2 @FITLEHTI FIT FIT.FI WWW LIITY #FITJENGIIN! 93423_.indd 2 3.8.2018 10.52.25
4 93423_.indd 3 3.8.2018 10.53.31. Nopea ja tiukka supersetti Antaa venyä Sixpack esiin Liikettä rangalle Le aillan lihastreeni Koko paketti kuntoon Palaudu lempeästi Motivaation metsästys TREENAA KOTONA Rasvan tuhopoltto Lisää kestävyyttä Peppu herkuksi Anna sukkien viuhua Polttava porrastreeni Tehot tappiin TRX-treenillä Hyppää pois! Lanteet auki KOKO KROPPA HOMMIIN Saliharjoittelun ABC minuutin tehotreeni Näin kehityt Rakastu rautapalloon Tiukkaa voimaa käsiin Lisää vastusta kuminauhalla Paussi tekee hyvää VOIMAA! Monipuolinen aamupala Proteiinirikas lounas Piristävä välipala Palauttava päivällinen Hyvän unen iltapala SYÖMÄÄN! Vedä leuka! Punnerra ja pullista Fitin parhaat askelkyykyt HAASTA ITSESI 3 R A K A S T U RAUTAPALLOON KOKOA OMA TREENIVIIKKO S
36 TO Koko kehon lihaskunto Anna sukkien viuhua s. 58 TI KE TO Lepopäivä tai kehonhuoltoa Palaudu lempeästi s. 18 Jalat Polttava porrastreeni s. LISÄÄ LIHASTA KOKOA OMA TREENIVIIKKO Tämän lehden ohjelmista syntyy tykki treenipaketti. 28 tai Polttava porrastreeni s. Laadi ohjelma tavoitteesi mukaan! 4 MA Jalat Hyppää pois! s. 94 Lepopäivä tai kehonhuoltoa SU MA HIIT tai kuntosali Rasvan tuhopoltto s. 40 tai Tiukkaa voimaa käsiin s. 24 Lepo, rauhallinen kävelylenkki tai kehonhuoltoa Palaudu lempeästi s. 40 Lepo, rauhallinen kävelylenkki tai kehonhuoltoa Palaudu lempeästi s. 60 92777_.indd 4 3.8.2018 10.58.16. 24 Lepo, rauhallinen kävelylenkki tai kehonhuoltoa SU POLTA RASVAA KE Ylävartalo Tehot tappiin TRX-treenillä s. 18 TI KE Sykettä ylös Lisää kestävyyttä s. 36 PE LA Ylävartalo Punnerra ja pullista s. 34 tai Tehot tappiin TRX-treenillä s. 52 tai Rakastu rautapalloon s. 18 PE LA HIIT tai kuntosali Rasvan tuhopoltto s. 44 Koko keho 45 min tehotreeni s
TREE NAA KOTO NA J U M P P A O H J E E T S U N N U N T A I L A U A N T A I P E R JA N T A I T O R S T A I K E S K IV II K K O T II S T A I M A A N A N T A I 91942_.indd 5 3.8.2018 11.00.02
91917_.indd 6 3.8.2018 11.03.52. 15 MINUUTIN TREENI 3 KIERROSTA MAANANTAI M 3 KIERROSTA NOPEA JA TIUKKA SUPERSETTI Kädet, jalat ja vatsa hommiin. Koko kropan treeni hengästyttää huolella! teksti Janni Hussi kuvat Fabian Björk 1 Rivakka X-hyppy Seiso suorana jalat lähekkäin ja kädet vartalon vieressä Hyppää jalat riuskasti leveään haaraan ja ojenna samalla kädet ylös pään päälle Palauta liike hypyllä takaisin keskelle 6 LIIKE NOSTAA SYKETTÄ
TREENAA NÄIN Toista jokaista liikettä sekunnin ajan Tee kaikki liikkeet putkeen Kun olet tehnyt kaikki liikkeet pidä – minuutin tauko Toista kierrosta Tee liikkeet niin rivakasti kuin pystyt ja säilytä hyvä tekniikka LIIKE TUNTUU VINOISSA VATSALIHAKSISSA. 2 Vinot vatsat Asetu selinmakuulle Tuo kädet pään sivuille kohota ylävartaloa ja kurkota toisella kyynärpäällä kohti vastakkaista polvea Liikuta samaan aikaan polvea kohti kyynärpäätä Tee sama toiselle puolelle 3 Reipas kyykky Asetu haara-asentoon ja nosta kädet suoriksi vartalon eteen Tarkista että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa ja jännitä keskivartalo Laskeudu reilusti kyykkyyn ja nouse takaisin ylös Varmista ettet lukitse polvia yläasennossa vaan niissä pysyy koko ajan pieni koukku 4 Huolellinen punnerrus Asetu lattialle punnerrusasentoon jännitä keskivartalo tiukaksi ja punnerra nenä lähelle lattiaa Työnnä itsesi takaisin ylös Varmista ettei selkä mene notkolle tai peppu nouse ylös 5 Paikallaan tikkaus Juokse paikallaan ja tikkaa jalkoja pienin askelin niin nopeasti kuin pystyt Pidä nopea vauhti yllä alusta loppuun 7 . LIIKE TUNTUU RINTALIHAKSISSA JA ETUOLKAPÄISSÄ. 91917_.indd 7 3.8.2018 11.04.28. LIIKE NOSTAA SYKETTÄ. LIIKE TUNTUU REISISSÄ JA PAKAROISSA
20 MINUUTIN TREENI 3 KIERROSTA TIISTAI T TREENAA NÄIN Lämmittele kevyesti ennen venytyksiä Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen Pidä – sekunnin tauko Tee yhteensä kolme kierrosta ANTAA VENYÄ Dynaamiset ja letkeät venytykset ovat mielekkäitä tehdä. 91910_.indd 8 3.8.2018 11.06.05. teksti Janni Hussi kuvat Fabian Björk 1 Lonkankoukistajahyppy Venytä lonkankoukistajaa toinen jalka koukussa edessä ja toinen suorana takana Pidä muutama sekunti ja hyppää sitten jalat toisin päin Venytä jälleen kolmesta neljään sekuntia Venytysasennossa voit tehdä myös kevyesti pumppaavaa liikettä Toista liike kummallekin puolelle kertaa 8 LIIKE VENYTTÄÄ LONKANKOUKISTAJIA. Ota vaikka iltarutiiniksi
LIIKE VENYTTÄÄ TAKAREISIÄ. LIIKE AVAA RINTARANKAA JA LONKKIA. LIIKE VENYTTÄÄ TAKAJA SISÄREISIÄ SEKÄ LONKKIA. 3 Pumppaava 3 Pumppaava 3 LIIKE AVAA ALASELKÄÄ JA VENYTTÄÄ RINTAA. 2 Skorpioni Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet suoriksi sivuille Tuo toinen jalka koukussa kohti vastakkaisen puolen kättä ja palauta liike hallitusti keskelle Jos koukistat ensin oikeaa jalkaa vasemmalle pidä katse suunnattuna oikealle ja toisinpäin Toista liike molemmille puolille kertaa 3 Pumppaava kävely Seiso ryhdikkäästi ja kurota siitä sormilla kohti lattiaa Ota pieniä askelia eteenpäin ja pumppaa samalla yläkroppaa alas lantiosta taivuttaen Kävele askelta kummallekin puolelle Kun takajalka nousee lattiasta tee yläkropalla pieni nosto ylös ja kun jalka laskeutuu edessä alas kurota kroppaa taas alas ja käsiä lattiaan 4 Kurkotus Mene kyykkyyn ja avaa rintaa yksi puoli kerrallaan niin että toinen käsi pysyy maassa ja toinen kurkottaa kohti kattoa Palauta käsi alas toisen viereen Toista kertaa molemmille puolille Pidä katse kurkottavan käden suuntaisena 5 Kyykkypumppaus Laskeudu kyykkyyn ja paina kämmenet maahan Suorista jalat ja tunne venytys takareisissä Palaa kyykkyyn Pidä kyykky ja suorien jalkojen asento vuorotellen muutaman sekunnin ajan Toista kertaa 9 . 91910_.indd 9 3.8.2018 11.06.39
92855_.indd 10 3.8.2018 11.14.39. Jos vatsoissa polttaa, tiedät, että tulosta syntyy. teksti Janni Hussi kuvat Mika Pollari TREENAA NÄIN Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen Pidä – sekunnin tauko Tee yhteensä kolme kierrosta Kiertorutistus Tee vatsarutistus ja tuo vastakkaista kyynärpäätä ja polvea yhteen Pidä selkä mahdollisimman suorana ja kierrä ylävartaloa reilusti Tee rutistusta molemmille puolille 10 TUNTUU VATSAN YLÄOSASSA JA VINOISSA VATSALIHAKSISSA. 15 MINUUTIN TREENI 3 KIERROSTA KESKIVIIKKO K 1 SIXPACK ESIIN Nyt laitetaan core hommiin
92855_.indd 11 3.8.2018 11.15.30. TUNTUU SUORISSA JA SYVISSÄ VATSOISSA. TUNTUU POIKITTAISISSA, VINOISSA JA SYVISSÄ VATSALIHAKSISSA. TUNTUU SUORISSA VATSALIHAKSISSA. TUNTUU ALAVATSASSA JA SYVISSÄ VATSALIHAKSISSA. 2 4 3 5 Jalkaheiluri Asetu selinmakuulle levitä kädet sivuille ja nosta jalat kohti kattoa Vie jalkoja suorina ja yhtenä pakettina puolelta toiselle Hallitse liike molempiin suuntiin älä anna jalkojen valua kohti lattiaa vaan tee liike hitaasti vastustaen Toista kertaa molemmille puolille Salmiakkikurkotus Asetu selinmakuulle polvet koukussa Laske jalat salmiakkiasentoon jalkapohjat vastakkain Tee istumaannousu ja kurkota käsillä jalkojen väliin Palauta liike hallitusti alas Toista kertaa Lantionsiirrot Asetu selinmakuulle kädet niskan takana Nosta jalat ylös ja kohota lantiota niin että jokaisella nostolla viet hallitusti peppua puolelta toiselle Toista kertaa Linkkari Aloita selinmakuulta Kurota samanaikaisesti yläja alakroppaa yhteen vartalon yläpuolella vie käsiä suoraan eteenpäin Palauta liike hallitusti alas Toista kertaa 11
Tee kiertoja ja taivutuksia päivittäin, vaikka kesken työpäivän. 12 MINUUTIN TREENI 3 KIERROSTA TORSTAI T 1 LIIKETTÄ RANGALLE Rangan liikkuvuus on kaiken A ja O. teksti Janni Hussi kuvat Fabian Björk TREENAA NÄIN Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen Pidä – sekunnin tauko Yksikin kierros tauottaa töitä mutta ehtiessäsi tee kolme kierrosta Hyvää huomenta Asetu hartioiden levyiseen haaraan ja vie keppi niskan taakse Ojenna selkää eteenpäin liikkuvuutesi sallimissa rajoissa Nosta selkä hallitusti ylös Toista kertaa 12 LIIKE VENYTTÄÄ TAKAREISIÄ JA SELKÄÄ. 92856_.indd 12 3.8.2018 11.17.05
LIIKE AVAA LAPOJA JA RINTAKEHÄÄ. LIIKE AVAA RINTARANKAA. 92856_.indd 13 3.8.2018 11.17.40. LIIKE VAUHDITTAA JALKOJEN VERENKIERTOA. LIIKE NOTKISTAA SELKÄÄ. 2 3 4 5 Polvien pyöritys Seiso polvet kevyesti koukussa ja laita kämmenet polvien päälle Pyöritä polvia reippaasti kierrosta oikealle ja sitten vasemmalle Nikamien rullaus Seiso alaselkä seinää vasten Lähde pyöristämään selkää häntäluusta alkaen nikama kerrallaan ja paina samalla rankaa seinää vasten Etene aina niskanikamiin saakka Olkapäät kääntyvät lopussa hieman eteenpäin Palaa nikama kerrallaan rullaten alkuasentoon Toista kertaa Lapojen herätys Istu tuolin ulkoreunalla jalkapohjat maassa Pyöristä selkä ja työnnä lapoja ulospäin Tee sen jälkeen vastaliike eli avaa rintakehä niin auki kuin pystyt Toista kertaa Rintarangan kierto Istu tuolilla ja aseta keppi eteesi käsivarsiesi päälle Ota itseäsi olkapäistä kiinni Kyynärpäät pysyvät koko ajan olkapäiden tasolla Käännä ylävartaloa toiseen suuntaan niin paljon kuin pystyt Napa osoittaa koko ajan eteenpäin ja katse seuraa käsien liikettä Tee kierto myös toiseen suuntaan Toista kertaa per puoli 13
Sohvaperunan pistoolikyykky . Asetu seisomaan sohvan tai tuolin eteen. Seiso toinen jalka suorassa koko jalkapohjan varassa. Tee yhteensä kolme kierrosta. . Pidä minuutin tauko. Laskeudu alas niin, että peppu käy hipaisemassa sohvaa. 14 YHDEN JALAN KYYKKY KEHITTÄÄ VOIMAA, KONTROLLIA JA LIIKKUVUUTTA. Ojenna toinen jalka eteen irti maasta. Helppoa kuin mikä. 25 MINUUTIN TREENI 3 KIERROSTA PERJANTAI P 1 LEFFAILLAN LIHASTREENI Näiden tehokkaiden liikkeiden jälkeen tunnet tehneesi jotain, vaikka jäitkin sohvalle. teksti Janni Hussi kuvat Mika Pollari TREENAA NÄIN . Tee liikkeet putkeen ohjeiden mukaan. Tee 10 kyykkyä molemmilla jaloilla. Nouse saman tien ylös. 92857_.indd 14 3.8.2018 11.22.12. . Pidä koko ajan lantio suorassa. . . Varmista, että suoran jalan polvi on linjassa varpaiden kanssa
2 3 4 5 Tuolikiipeilijä Aseta kädet lattialle ja nosta jalat sohvalle tai tukevalle tuolille Vedä polvia vuorotellen kohti saman puolen kyynärpäätä Muista pitää lantio alhaalla ettei selkä notkistu tai peppu nouse Tee toistoa molemmille puolille Le adippi Seiso selin tuolin edessä Koukista jalkoja ja aseta kädet tuolin etureunaa vasten Siirrä jalkojasi eteenpäin niin että suurin osa painostasi on käsien varassa Pidä selkä lähellä tuolin reunaa ja laskeudu käsien varassa alas niin että kyynärpäät ovat lopulta noin asteen kulmassa Nouse rauhassa käsillä ylös Tee dippiä Bulgarialainen sohvakyykky Nosta toinen jalka sohvalle ja kyykkää toisella alas Pidä kyykkäävän jalan polvi ja varpaat samassa linjassa Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja työnnä itsesi ylös pakaralihaksella Tee askel kyykkyä molemmilla jaloilla Kylkilankku Asetu lankkuun niin että jalat ovat tuolilla tai sohvalla toinen käsi lattialla suoraksi ojennettuna Nosta ylempi jalka suorana lantion yläpuolelle ja laske sitten rauhallisesti alas kiinni toiseen jalkaan Älä anna kropan laskea vaan pysy tiukkana pakettina koko liikkeen ajan Nosta jalkaa kertaa Käänny ja tee sama toisella jalalla 15 . HYVÄÄ TREENIÄ PAKARALIHAKSELLE. 92857_.indd 15 3.8.2018 11.23.31. ISOJEN LIHASRYHMIEN TOIMINNALLISET LIIKKEET NOSTAVAT HIEN PINTAAN. TEHOKAS LIIKE KESKIVARTALOLLE. DIPPIPUNNERRUS TREENAA OJENTAJIA
Koko keho pääsee töihin ja kuuma tulee varmasti. Toista 10 kertaa. Asetu korkeaan lankkuasentoon ja hyppää siitä jalat kohti käsiä. Lämmittele kevyesti. Burpee . ERITYISESTI REIDET VAHVISTUVAT. Toista tämä vielä kaksi kertaa. . Ponnista kyykystä räjähtävästi ylös ja palaa kyykyn kautta taas korkeaan lankkuun. 25 MINUUTIN TREENI 3 KIERROSTA LAUANTAI L 92858_.indd 16 3.8.2018 11.26.30. . Tee burpeen toistot ja pidä 30 sekunnin tauko. Toista tätä kaavaa jokaisessa liikkeessä. teksti Janni Hussi kuvat Mika Pollari TREENAA NÄIN . 1 KOKO PAKETTI KUNTOON Näiden superliikkeiden jälkeen ei muuta treeniä tarvita. . . 16 BURPEE ON KOKO KEHON VOIMALIIKE
92858_.indd 17 3.8.2018 11.27.58. ASKELKYYKKY TUO VOIMAA PAKAROIHIN JA REISIIN. NYT POLTTELEE ERITYISESTI KESKIVARTALOSSA. 2 3 4 5 Askelkyykkyhyppy Tee askelkyykky taakse ja ponnista etummaisella jalalla ylös Palaa takaisin askelkyykkyyn Tee toistot yksi puoli kerrallaan toistoa molemmille puolille Punnerruskiipeilijä Tee punnerrus joko polvet maassa tai ilmassa ja tuo sen jälkeen polvea vuoropuolin kohti kyynärpäätä Yksi toisto tarkoittaa yhtä punnerrusta ja sekä oikean että vasemman jalan vientiä sivulle Toista kertaa Pyörivä linkkari Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet ja jalat suoriksi nosta reidet ja rintakehä irti maasta Pidä core tiukkana Pyörähdä ympäri ja tee linkkuveitsi Voit tehdä toistot joko yhteen pyörimissuuntaan kerrallaan tai pyörähtää joka toisen kerran oikealle ja joka toisen vasemmalle Toista kertaa molempiin suuntiin Rullaus & ponnistus Tuo jalat koukussa pään yli Ota kunnolla vauhtia ja ponnista räjähtävästi jaloillesi ja ylös hyppyyn Yritä tehdä liike ilman käsiä mutta tarvittaessa voit auttaa ylösnousussa myös käsillä Tee toistoa 17 . RINTAJA VATSALIHAKSET JOUTUVAT TÖIHIN. KOKO KEHON LIIKE SAA HENGÄSTYMÄÄN
. Näitä palauttavia liikkeitä voi tehdä lepopäivänäkin. Pidä 45–60 sekunnin tauko. Tee yhteensä kolme kierrosta. teksti Janni Hussi kuvat Fabian Björk TREENAA NÄIN . Lämmittele kevyesti. Kissa ja lehmä . . . Pidä asento pari sekuntia ja tee sen jälkeen vastaliike, eli notkista selkää niin paljon kuin pystyt. Nosta kasvoja ja peppua ylös. Asetu konttausasentoon, työnnä kämmeniä lattiaan ja pyöristä selkää niin ylös kuin pystyt. 91915_.indd 18 3.8.2018 11.34.10. 18 LIIKE NOTKISTAA JA AVAA SELKÄÄ SEKÄ RINTARANKAA. 15 MINUUTIN TREENI 3 KIERROSTA SUNNUNTAI S 1 PALAUDU LEMPEÄSTI Jumittaa ja laiskottaa. . . Tee 10 toistoa kumpaakin. Pidä taas pari sekuntia. Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen
2 3 4 5 Tuoli Seiso suorassa ja ojenna kädet pään päälle Istu alas työntäen peppua taakse kuin istuisit tuoliin Pidä kädet edelleen mahdollisimman ylhäällä Jännitä vatsaa ja säilytä asento kolmen syvän hengityksen ajan Palaa rauhallisesti ylös Toista kertaa Alaspäin katsova koira Asetu kontallesi ja nosta sen jälkeen itsesi kämmenien ja jalkojen varaan Työnnä käsiä voimakkaasti kohti lattiaa ja lantiota ylöspäin Suorista selkää pidä hartialinja vakaana Hengitä rauhallisesti syvään sisään ja ulos yhteensä neljä kertaa Palaa kontallesi Toista kertaa Tuulimylly Asetu leveään haaraasentoon Käännä ylävartaloa sivulle suorista toinen käsi ylös ja vie vastakkainen käsi kohti lattiaa Pidä katse koko ajan ylemmässä kädessä ja työnnä lantiota reilusti taakse Tunnet venytyksen takareisissä Toista kertaa molemmille puolille Rangan kierto Asetu lattialle selinmakuulle Levitä kädet sivuille jätä toinen jalka suoraksi ja vie toinen koukussa suoran jalan yli Pidä viisi sekuntia Tee sama toiselle puolelle Toista yhteensä kertaa molemmille puolille 19 . VENYTTÄÄ MYÖS TAKAREISIÄ. 91915_.indd 19 3.8.2018 11.35.26. LIIKE AVAA TAKAREISIÄ JA HARTIOITA SEKÄ KEHITTÄÄ YLÄJA KESKIVARTALON VOIMAA. LIIKE AVAA SELKÄÄ, RINTAA JA ETUOLKAPÄITÄ. LIIKE LISÄÄ HARTIOIDEN LIIKKUVUUTTA JA KEHITTÄÄ KESKIVARTALON HALLINTAA. LIIKE AVAA RINTARANKAA JA SELKÄÄ
MOTIVAATION METSÄSTYS teksti Johanna Lätti kuvat Fotolia 20 91916_.indd 20 3.8.2018 11.38.12
Ihminen ei voi taistella kaikilla rintamilla samaan aikaan, Jaakkola korostaa. – Kun ensimmäinen syy ei motivoi, hae puhtia seuraavasta, Joni Jaakkola neuvoo. Se onnistuu, kun varautuu ”ei huvita” -päiviin. Entä millainen on elämäntilanteesi, onko stressitasosi tapissa. Kerromme keinot, joilla pidät hyvän draivin yllä koko syksyn, parhaassa tapauksessa koko loppuelämäsi. Mieti tavoitteellesi vähintään kolme syytä ja kirjoita ne ylös. Viimeistään 1,5 kuukauden kuluttua sakkaa, koska millintarkassa elämässä ei ole joustoa flunssalle, lomamatkalle tai työkiireille. Liikkumaan lähteminen ja terveellisestä ruuasta innostuminen ei ole aina kivaa. Eli käytännössä: treeni on hyvä valinta, ja jotta sen valitseminen olisi helppoa, hanki salikortti, treenikaveri tai personal trainer. Tässä 7 vinkkiä, joilla motivaatio löytyy taas! 21 . Pidä myös huolta laadukkaasta unesta: ei elektronisia laitteita kello 20 jälkeen ja hanki pimennysverhot ikkunaan. Kun maanantaina kello lyö kuusi, tiedät, mitä teet, missä ja kenen kanssa. Aina on joku tutun tuttu, joka on treenannut itsensä kuukaudessa maratonille. Sinun Realistinen tavoite, hyvä suunnitelma ja joustavasti jämäkkä asenne auttavat, kun treenidraivi on kateissa. 91916_.indd 21 3.8.2018 11.38.14. – Jos töissä on kova mankeli, kotona pieni lapsi ja remontti menossa, ei ole oikea aika vetää rankkaa treeniä. 1 Varaudu ”ei huvita” -päiviin ” Ihana aamu, onpa energinen olo. 2 Siivoa ympäristösi Seuraavaksi siivotaan elinympäristö siten, että hyvien valintojen tekeminen on mahdollisimman helppoa ja huonojen mahdollisimman vaikeaa. Hänestä viis. Hän korostaa, että tavoitteen on oltava itselle aidosti tärkeä. Silti niitä täytyy tehdä. En minä pysty tuohon kaikkeen.” Stop! Älä hukkaa ajatuksiasi kaverin treeneihin, ruokavalioihin tai ulkonäköön. Tänään taas mennään ja treenataan, vautsi vau!” Jos kuvittelit, että itsestä huolehtiminen on yhtä säkenöintiä päivästä toiseen, tässä lohdulliset uutiset: ei ole. ”Treenaan, syön fiksusti ja nukun riittävästi, jotta saisin ylikilot pois. Mitä superihmisiä nuo muut ovat. Pidä itsesi kanssa motivaatiokeskustelu ja päätä, mitä haluat ja miksi. Kun karkit ovat kaupassa, ne jäävät usein hakematta. – Älä osta herkkuja kotiin tai työpöydän laatikkoon. Haluan olla energinen äiti lapsilleni.” Vaikka näin. Tuhansia uuden elämän aloittajia valmentanut Joni Jaakkola tietää syyn: yritetään muuttaa liian monta asiaa yhtä aikaa ja ilman suunnitelmaa. ”Huvittaako edes” ajatukset pysyvät poissa, kun tekemisessä on selvät sävelet. Aluksi tuntuu, että tämä on parasta ikinä ja tuloksiakin voi tulla, mutta mihinkään lopulliseen hyvään ”kaikki tänne heti nyt” asenne ei johda. Työkaverin kanssa kahvitauolla lyöty veto saa harvoin aikaan mitään pysyvästi mullistavaa. 3 Keskity vain itseesi ”Syö noin ja treenaa näin, niin näytät upealta. A lkurynnistyksen jälkeen motivaatio lopahtaa, treenikerrat harvenevat, ruokatavat lipsuvat ja Netflixin tuijottaminen vie voiton hyvin nukutuista öistä. Miksi taas näin. Pidän itsestäni huolta, jotta jaksan työssäni
Olen laiska surkimus.” – Etenkin naiset ovat liian ankaria itselleen, Jaakkola toteaa. Siellä pakarat on poseerattu pyöreiksi ja ruoka aseteltu värijärjestyksessä kulhoon. Tuskin arvostelisit ystävääsi kovin sanoin, miksi siis moittisit itseäsikään ankarasti. Jaakkolan mukaan se toimiikin usein hyvänä alkukipinänä. 22 . Jaakkolan mukaan loputon vaakaan tuijottaminen vie yleensä metsään. – Psykoterapeutti Maaret Kallio puhuu osuvasti lujasta lempeydestä, itse puhun joustavasta jämäkkyydestä. 91916_.indd 22 3.8.2018 11.38.16. Jaakkola suosittelee myös miettimään, minkä arvoinen oma terveys on ja satsaamaan valmentajaan. Jos vielä 20 minuutin jälkeen tuntuu, että haluat kotiin, saat mennä hyvällä omallatunnolla. 4 Ole joustavasti jämäkkä Kaikki tietävät sen hankalan päivän, jolloin aamusta asti tuntuu tahmealta. 5 Syö elefantti paloina Kunsinulla on tavoite, aseta myös välitavoitteita, jotka ruokkivat motivaatiotasi. Kuntosalitreenillä ei muutu vaa’an lukema vaan kehonkoostumus. Eli jos viikon tavoitteena oli tehdä kolme punttitreeniä ja kaksi lenkkiä, sunnuntaina tsekataan, pitikö putki. Jos pystyt katsomaan peiliin ja sanomaan ääneen, että arvostan enemmän autoani kuin itseäni, todennäköisesti motivaatiosi onkin jossain muualla kuin itsesi kuntoon laittamisessa. Mutta vuosia kestävä säännöllinen treenaaminen vaatii muitakin motivaation lähteita. Toisaalta on hyvä miettiä, miten on nukkunut, syönyt ja treenannut edellisinä päivinä. – Suosittelen ”lite bättre” -asennetta eli tee vaikka jokaiselle päivälle pieni tavoite. Aina homma ei ole itsekurista kiinni, vaan kehon aidosta tarpeesta ottaa huilia. ”Lokakuuhun mennessä olen saanut unirytmini kuntoon ja nukun kahdeksan tuntia yössä.” Miksi näin. Toinen tapa on mitata putkia. Somesta puuttuvat ne treenit, joihin ei menty, ja ne vatsamakkarat, jotka turvahtivat herkuttelun jälkeen. 7 Älä tuijota vaakaa Ulkonäkö on yksi yleisimmistä syistä liikkua. Kuuntele, miten puhut itsellesi. On tärkeää tietää omat rajansa, mutta sen varjolla ei voi nostaa käsiä pystyyn aina kun tihkaisee. – Älä vertaa itseäsi siihen, mitä muut ovat tänään, vaan siihen, mitä itse olit eilen, kuuluu Jaakkolan viisaus. Vaikka olo olisi tahmea, lähde liikkumaan. On tärkeää tietää omat rajansa, mutta sen varjolla ei voi nostaa käsiä pystyyn aina kun tihkaisee. kannattaa keskittyä vain omaan suunnitelmaasi, sillä se vie sinut maaliin. Millä ilveellä. Ja vielä treeneihinkin pitäisi. Kun se on riittävän helppo, kuten ”juon 1,5 litraa vettä” , pystyt siihen varmasti ja saat onnistumisia. – Jos laitat kymmeniä tuhansia euroja autoon tai asuntoon, minkä arvoinen terveytesi on niiden rinnalla. Totuus on, että kaikilla on huonoja päiviä. Samalla tämä kaikki pieni hyvä johdattaa sinut kohti päätavoitettasi ja ilon hetket ruokkivat motivaatiotasi. – Vaaka on huono mittari, koska hyvät tavat eivät näy sen lukemissa. Koska moni fiksu ja hyvä tavoite, kuten juoksukunto, ei itsessään aiheuta päivittäisiä kiksejä. Jaakkolan mielestä kannattaisi keskittyä suorituskykyyn: mitata kyykkyjen määrää ja juoksukilometrejä tai -aikaa. 6 Puhu itsellesi nätisti ”Treenasin vain kerran tällä viikolla ja sorruin herkkuihin. Myös sosiaalinen media kannattaa jättää omaan arvoonsa
KOKO KROPPA HOMMIIN R A S V A N P O LT T O A K E S T Ä V Y Y T T Ä L IH A S V O IM A A 91947_.indd 23 3.8.2018 11.39.12
RASVAN TUHOPOLTTO 24 91948_.indd 24 3.8.2018 11.42.48
Aerobiset rääkit ja hapen haukkominen eivät ole juttusi. L I H A S KU N TO L I I K K E E T : etunojapunnerrus ja vaakasoutu esimerkiksi smith-laitteen tangossa, reippaalla tempolla vuorotellen, 2 x 30 sekuntia, 30 sekunnin tauko liikkeiden välissä. Peppuun saa tulla lisää pyöreyttä ja selän v-malli on enemmän kuin tervetullut. Fitin ohjeilla teet kropastasi rasvanpolttokoneen, joka sulattaa silavaa niin harjoituksissa kuin niiden jälkeen. Kohta tirisee! teksti Timo Haikarainen kuvat Kirsi-Marja Savola HIIT-TREENI Nopeiden HIITien ideana on saada lihakset koville hapoille. A E R O B I N E N L A J I : kuntopyörä tai mäkijuoksu 2 x 30 sekuntia täysillä, välissä palautus 2 min. Tarjoamme kaksi vaihtoehtoa: napakan ja lyhyen HIITin ja intervallihenkisen saliharjoituksen. Jo pelkkä treeni sulattaa rasvaa noin 2–3 kiloa kolmessa kuukaudessa. HIIT-treeni sopii sinulle , jos haluat niitata rasvaa kehostasi, mutta et ole kiinnostunut kasvattamaan lihasta. 91948_.indd 25 3.8.2018 11.42.52. Jos sinulla on merkittävästi ylipainoa, vaaka voi yllättää vieläkin iloisemmin. Olet mieltynyt nopeisiin treeneihin, puoli tuntia alkaa olla maksimi. 25 . HIIT 1 V E R RY T T E LY: 5–10 min kevyttä lämmittelyä. HIITissä luotetaan yksinkertaisiin harjoitteisiin, joissa voi painaa sata lasissa – tai mielellään hieman yli! Fitin rasvanpolttotreenissä vuorottelee kaksi erilaista HIITiä. Valitse treenityylisi ja tee kropastasi rasvanpolttokone. Jos lisäksi viilaat syömisiäsi, voit päästä samassa ajassa jopa 6–10 kilon painonpudotukseen. A E R O B I N E N L A J I : kuntopyörä tai mäkijuoksu 2 x 30 sekuntia täysillä, välissä palautus 2 min. Kuntosalitreeni on sinun juttusi , jos haluat polttaa rasvaa, mutta hamuat myös muhkeita lihasmuotoja. Pidätkö lyhyistä HIIT-rypistyksistä vai kovasta kuntosaliväännöstä. Molemmilla saat takuuvarmoja tuloksia. Pikatreenit tuntuvat sinusta sutaisuilta, viihdyt salilla hieman pidempään. E i pelkkä treeni eikä pelkkä ruokavalio – rasvanpoltossa ratkaisevaa on myös jälkiroihu. Ensimmäisessä aerobiset lajit keskittyvät alakroppaan ja lihaskuntoliikkeet ylävartaloon, toisen harjoituksen aerobisessa osiossa hommiin joutuu myös yläkroppa ja lihaskunto -osioissa töitä paiskivat jalat ja keskivartalo. Tykkäät kovasta väännöstä, ja tekeminen saa tuntua keuhkoja myöden
. SALITREENI A L K U V E R RY T T E LY 10 minuutin aerobinen osio (kuntopyörä, crosstrainer, soutulaite tai juoksumatto). R I N N A L L E V E TO JA P U N N E R R U S . . Vie takapuolta hieman taakse, ojenna jalat ja lonkat voimakkaasti ja vedä samalla painot hartioiden tasolle. . HIIT 2 V E R RY T T E LY: 5–10 min kevyttä lämmittelyä. Sopiva aloituspaino on 15–20 kilon tanko. . Ota käsipainot käteen ja vie ne vartalon sivuille. Aseta tanko niskaan, lapaluiden yläpuolelle. Y L ÄTA L JA KA P E A L L A OT T E E L L A . Ponnista ylös etummaisella jalalla ja toista liikettä näin. L I H A S KU N TO L I I K K E E T : kyykkyhyppy leveästä ja syvästä asennosta ja levykierrot reippaalla tempolla vuorotellen, 2 x 30 sekuntia, 30 sekunnin tauko liikkeiden välissä. . KUNTOSALI TREENI Saliharjoituksessa tehdään patteritreeni isoilla painoilla. Punnerra painot suorille käsille pienen jalkapotkun avulla. Liike tuntuu olkapäiden lihaksissa. Eräässä tutkimuksessa samankaltaista treeniä tehneiden harjoittelijoiden jälkipoltto oli noin 200 kaloria vuorokaudessa. Ota reilu askel eteenpäin ja kyykisty alaspäin, kunnes takimmaisen jalan polvi hipaisee maata. Patteri 1 A S K E L KY Y K KY K ÄV E LY . Aloita 6–10 kilon käsipainoilla. VÄ L I A E R O B I N E N 10 minuutin aerobinen osio (kuntopyörä, crosstrainer, soutulaite tai juoksumatto). Aseta kapea kädensija ylätaljaan ja vedä kädensija yläselällä rintakehän yläosaan. Nyt hyödynnämme jälkipolton maksimoivia jippoja. Liike tuntuu yläselän lihaksissa ja hieman hauiksissa. A E R O B I N E N L A J I : soutulaite 2 x 30 sekuntia täysillä, välissä palautus 2 min. A E R O B I N E N L A J I : soutulaite 2 x 30 sekuntia täysillä, välissä palautus 2 min. HIIT 1 Lepo HIIT 2 Lepo + venyttely 30 min HIIT 1 HIIT 2 Lepo + venyttely 30 min MA TI KE TO PE LA SU HIITTREENAAJA N VIIKKO 26 91948_.indd 26 3.8.2018 11.43.08. Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa. Sopiva aloituspaino on 25–40 kiloa
Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa. Laske tanko kohti rintakehän korkeinta kohtaa ja punnerra se tehokkaasti ylös. . Tee harjoituksen alussa ja ennen toista patteria aerobinen osuus. Asetu hack-laitteeseen niin, että jalat ovat hieman hartioita leveämmällä ja jalkaterät hieman auki. Liike tuntuu yläselän lihaksissa ja hauiksissa. Lepää liikkeiden välissä kuntotasostasi riippuen 30–45 sekuntia. Aloita kahdesta kierroksesta ja lisää kolmas parin viikon harjoittelun jälkeen. Vedä tanko yläselän lihaksilla kohti vatsaa. Sopiva aloituspaino on tanko + 10–20 kiloa. . Aseta D-kahva tangon alle eli tanko lepäämään kädensijojen väliin. . Aseta tanko valmiiseen holkkiin tai maassa lappeellaan olevan painolevyn reikään. KUNTOSALITREENAAJAN VIIKKO 91948_.indd 27 3.8.2018 11.43.24. Laskeudu alaspäin, kunnes lantio on polvia alempana. Asetu etunoja-asentoon tangon päälle. . Punnerra itsesi ylös reisillä ja pakaroilla. . P E N K K I P U N N E R R U S . Tämä kiihdyttää jälkipolttoa. Patteri 2 H AC KP R Ä S S I . . Asetu penkille ja aktivoi vatsalihakset kevyesti. Sopiva aloituspaino on 25–35 kiloa. Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. K U L M A S O U T U TA N G O L L A . Tee 8–12 toistoa ja käytä niin raskaita painoja, että saat viimeiset toistot juuri ja juuri tehtyä. Lopussa lavat tulevat yhteen. TREENAA NÄIN . . . Sopiva aloituspaino on 40–60 kiloa. Salitreeni Lepo + venyttely 30 min Salitreeni Lepo Salitreeni Lepo + venyttely 30 min Lepo MA TI KE TO PE LA SU 27 . Nosta tanko ylös, vie hartioita alaspäin ja lapoja yhteen. Tee osiot ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -tasolla
28 LISÄÄ KESTÄVYYTTÄ teksti Tomi Kokko kuvat Mika Pollari 91952_.indd 28 3.8.2018 11.45.20
. Lämmittele 10 minuuttia. Kyykkää siten, että kantapäät pysyvät maassa ja rinta ylhäällä. . Spurttaa niin kovaa kuin pääset 60 metriä. Trikoot jalkaan, nyt mennään! Kestävyyden lisäksi kehität koko vartalon voimaa ja ketteryyttä. Jatka hyppyjä hyvässä tahdissa 20 kertaa. . 2 Juoksuveto . Treenaa kaksi kertaa viikossa. Jalkaterä osoittaa sivulle. 1 Korkeat hypyt . . Tee ensimmäistä liikesarjaa 3–5 kierrosta ennen kuin siirryt toiseen liikesarjaan. Jatka punnertamista vuorojaloin. . 29 . Tarvitset tilaa ympärillesi, joten treenaa urheilukentällä tai puistossa. Hyppää kyykystä niin ylös kuin pystyt ja tuo polvet rintaan. . Tee normaali etunojapunnerrus, mutta tuo samanaikaisesti toinen polvi saman käden kyynärpäähän. . Tee molempia liikesarjoja 3–5 kierrosta. A LIIKESARJA 91952_.indd 29 3.8.2018 11.45.29. . Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Lepää kierrosten välissä 1–2 minuuttia. Pidä liikkeiden välissä mahdollisimman lyhyt tauko, noin 30 sekuntia. Tee loppuverryttely: hölkkää viitisen minuuttia ja venyttele kevyesti. . 3 Hämähäkkipunnerrus . Alastulo tulee tasajalkaa kyykkyyn. TREENAA NÄIN . Punnerra 20 kertaa
Pidä vartalo suorana, älä päästä peppua nousemaan. . . Hyppää punnerrusasentoon käsien ja päkiöiden varaan. 2 Sivulaukka . Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Jatka näin 20 kertaa. Laukkaa sivuittain mahdollisimman nopeasti 20 kertaa päästä päähän. . 3 Burpee . Ponnista takaisin kyykkyyn, hyppää ylös ja palaa alkuasentoon. . B LIIKESARJA 91952_.indd 30 3.8.2018 11.45.44. Käy punnerrusasentoon ja saksaa vuorojaloin polvia rinnan alle. Toista 20 kertaa. 30 . Pidä kädet suorina ja paina lantiota kohti maata. 1 Hyppivä vuorikiipeilijä . . Mittaa noin kuuden metrin matka ja aseta merkit molempiin päihin. Kyykkää alas ja paina kädet tiukasti alustaan
PEPPU HERKUKSI teksti Timo Haikarainen kuvat Kirsi-Marja Savola 31 . 5 KUNKKUA PEPPULIIKETTÄ 92208_.indd 31 3.8.2018 11.46.50
Näin vaikutetaan erilaisiin lihaskasvun mekanismeihin, joten tulosta syntyy nopeammin. . . Tee 8–10 toistoa molemmilla jaloilla. Laskeudu hitaasti alaspäin, kunnes reisi on alle vaakatason. Näin pannukakusta syntyy pyöreä omppu. PURISTA YLHÄÄLLÄ PAKAROITA YHTEEN PARI SEKUNTIA. Sopiva aloituspaino on 20–30 kiloa. Laita levytangon ympärille pehmuste. 2 Bulgarialainen kyykky Liike koulii mojovasti pakaroita, sillä liikerata on tavallista askelkyykkyä laajempi. Tee 8–15 toistoa. Sopiva aloituspaino on 30–40 kiloa. Valitse kolme liikettä per harjoitus ja treenaa peppua 2–3 kertaa viikossa. Hyvästi, lattapylly! Pakaroissa saa olla muhkeaa muotoa ja reilusti kokoa. JÄNNITÄ SAMALLA VATSA TIUKAKSI. . . 1 Lantionnosto Liike antaa hyvän tuntuman pakaroihin. . 32 92208_.indd 32 3.8.2018 11.47.08. . Aseta matala penkki kiskotangon taakse ja nosta takimmainen jalka penkin päälle. TREENAA NÄIN . Ota tanko tukevasti lapojen yläpuolelle. Nosta sitten itsesi aloitusasentoon. . Käy istumaan penkin reunalle ja rullaa tanko lantion päälle. Liikkeiden toistomäärät vaihtelevat. Laske lantiota alas ja aloita uusi nosto juuri ennen kuin peppu hipoo maata. JOTTA LIIKE KOHDISTUU PEPPUUN, PIDÄ ETUMAISEN JALAN PAINO PÄÄOSIN KANTAPÄÄLLÄ. Rutista yläasennossa peppu napakaksi. Aseta sen jälkeen lavat ja kädet penkin päälle ja nosta lantio maasta
3 Yhden jalan prässi Kun kroppa käännetään prässissä sivuttain ja jalka sisäänpäin, pakarat venyvät jarrutusvaiheessa. Tee 12–15 toistoa. ONHAN PAINO KOKO AJAN KANTAPÄÄLLÄ. Sopiva aloituspaino on 10–20 kiloa. Tee 6–8 toistoa. TEE JARRUTTAVA VAIHE HITAASTI. Silloin pylly työskentelee paremmin. 92208_.indd 33 3.8.2018 11.47.31. Laske painot hitaasti alas ja punnerra ne pakaroilla takaisin ylös. Ojenna lonkkaa niin, että jalka loitontuu samalla hieman sivulle. 5 Sumokyykky Tämä kyykky sopii lyhyisiin sarjoihin. . PYSÄYTÄ LIIKE HETKEKSI YLÄASENTOON JA VARMISTA, ETTÄ VATSALIHAKSESI OVAT TIUKKOINA EIKÄ SELKÄ OJENNU. . Asetu prässin alle kyljellesi. 4 Pakarapotku Nyt koulitaan pakaran yläosaa ja sivuja. Asetu hartioita leveämpään haaraan ja ota tanko lapojen yläpuolelle. . Ojenna lantio ja nouse aloitusasentoon. . . . Aseta taljan lenkki nilkan ympärille ja kierrä reittä vähän ulospäin. 33 . Kyykkää alas viemällä lantiota voimakkaasti taakse. Nosta toinen jalka prässiin niin, että se on 45 asteen kulmassa. Sopiva aloituspaino on 30–50 kiloa. Sääret pysyvät lähes pystysuorassa koko ajan. Tee 12–15 toistoa molemmilla jaloilla. . . Sopiva aloituspaino on 35–50 kiloa
34 92795_.indd 34 3.8.2018 11.49.05. 1 TREENAA NÄIN Lämmittele kevyesti Tee kaikki liikkeet putkeen ohjeen mukaan Pidä – minuutin tauko Tee yhteensä kierrosta Villasukat, miten ihana tehokikka! Liu'uta ja luistele kehoon ytyä. ANNA SUKKIEN VIUHUA teksti Heidi Tainio kuvat Kirsi-Marja Savola Vuorikiipeilijä Asetu lankkuun ranteet suoraan olkapäiden alla ja hae hyvä lapaja keskivartalon tuki Tuo polvia vuorotellen käsien väliin jalkaa liu’uttamalla Pidä lantio mahdollisimman paikallaan Toista kertaa per jalka Vahvistaa käsien, jalkojen ja keskivartalon lihaksia
Pakaraliuku Asetu selinmakuulle jalkapohjat lattiassa polvet hieman koukussa Kantapäät ovat linjassa istuinluiden kanssa ja kädet vartalon sivuilla Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa hieman kohti selkärankaa Nosta lantio ilmaan Älä päästä polvia kääntymään ulospäin Liu’uta jalat hitaasti suoriksi ja palaa hallitusti lähtöasentoon Toista – kertaa Vahvistaa pakaroita ja keskivartaloa. 3 5 Lankkurutistus Asetu lankkuun ranteet suoraan olkapäiden alla Hae hyvä lapaja keskivartalon tuki Liu’uta polvet kohti oikeaa kyynärpäätä Palaa hallitusti lankkuun Tee sama vasemmalle Toista – kertaa per puoli Vahvistaa käsiä ja keski vartaloa. 2 4 Sukkakyykky Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä Liu’uta oikeaa jalkaa taaksepäin niin että molemmat polvet tulevat noin asteen kulmaan Polvet kulkevat jalkaterän suuntaisesti ja ryhti pysyy hyvänä Liu’uta jalka takaisin lähtöasentoon Toista kertaa per jalka Vahvistaa pakaraja reisi lihaksia sekä keskivartaloa. Punnerrus ja liu'utus Ota punnerrusasento Muista hyvä lapaja keskivartalon tuki Alaselkä ei saa mennä notkolle Tee punnerrus ja vedä sen jälkeen jalat lattiaa pitkin liu’uttaen lähelle käsiä Liu’uta jalat takaisin lankkuun Toista – kertaa Vahvistaa koko kroppaa. ANNA SUKKIEN VIUHUA 35 . 92795_.indd 35 3.8.2018 11.49.24
teksti Timo Haikarainen kuvat Kirsi-Marja Savola 36 91951_.indd 36 3.8.2018 11.50.36. POLTTAVA PORRASTREENI Hiki pintaan ja reidet liekkeihin! Tämä porrastreeni polttaa ylimääräiset rasvat ja koulii sinusta kestävän sähikäisen
Kun kunto kasvaa ja taidot kehittyvät, loikkaa useampi askelma kerrallaan. Tule hallitusti alas ja ponnista uudelleen. Ponnista tasajalkaa 2–3 porrasta ylöspäin. Kun varmuus ja ponnistusvoima kehittyvät, lisää ylitettävien rappusten määrää. P ortaat ovat loistotilaisuus tykkiin treeniin! Rappusia ramppaamalla saat kestävyyttä, voimaa, räjähtävyyttä ja nopeutta, ja kaiken lisäksi poltat roimasti rasvaa. Hyppää tasajalkaa 1–2 rappusta alaspäin. Aloita rappuvälistä, jonka ylität varmuudella ja tekniikan hyvänä säilyttäen. 91951_.indd 37 3.8.2018 11.50.56. Kun askelmat ovat samankorkuisia, pääset hyvään rytmiin ja voit myös kiihdytellä turvallisesti. 37 . Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Pysäytä liike hetkeksi ja hyppää uudelleen. Portaissa on helppo haastaa itsensä: nappaa kännykän ajanotto päälle ja yritä tikata mahdollisimman pitkä matka tietyssä ajassa. . Valitse treeniin mahdollisimman pitkät portaat. Tule alas hallittuun asentoon, ikään kuin istuisit hieman taaksepäin. Kipitä rappusia myös alaspäin, sillä jarruttava työ vahvistaa lihaksia tehokkaasti. 2 Tasatassu . Puiset ovat siitä hyvät, että ne joustavat aavistuksen hyppyjen alla, jolloin treeni on pehmeämpi jaloille. . Mutta toki urbaanit betoniportaatkin käyvät tähän hommaan. 1 Hyppy alaspäin
Nopea askellus sivuttain . . Huilaa jokaisen kierroksen jälkeen 3 minuuttia. Luisteluhyppy . Pidä polvet pehmeinä koko ajan. . Polvikulma ei muutu liikkeen aikana, sillä kaikki voima tulee pohkeista. Tule hypystä hallitusti alas samalla jalalla ja ponnista tehokkaasti uudelleen. Hyppy alaspäin . . . Väsyneenä kinkkaaminen voi olla haitaksi polville. Voimatreeni Harjoitus kehittää räjähtävyyttä, joten et hengästy sata lasissa eivätkä lihakset hapotu kuten sykekuntopiirissä. Tee 2–3 kierrosta. Kinkka (molemmat jalat) . Tee kunnostasi riippuen 2–3 kierrosta. Älä kuitenkaan väsytä vatsalihaksia, sillä tarvitset niiden tukea liikkeissä. Huilaa jokaisen kierroksen jälkeen 1,5–2 minuuttia. Pohjehyppy . LISÄÄ KESTÄVYYTTÄ LISÄÄ RÄJÄHTÄVYYTTÄ 3 Pohjehyppy . . . Pohjehyppy . Tee kutakin liikettä 20 metriä tai pidempään, jos jaksat. Luisteluhyppy . 38 4 Kinkka . Kinkka . Ponnista rappuselta toiselle pohkeita käyttäen. . Jatka vain niin kauan, kun tunnet tekniikan pysyvän vakaana. Voit tehdä taukojen aikana pientä venyttelyä yläkropalle tai kevyitä keskivartaloliikkeitä. Nopea askellus suoraan . Huilaa liikkeiden välillä 1–1,5 minuuttia. Tee liikkeitä 5–10 metriä riippuen siitä, miten nopeasti etenet. Sammakkohyppy ja punnerrus . 2 X RAPPUSRÄÄKKI 1. Sykekuntopiiri Kestävyystreenissä lihakset viedään hapoille jokaisessa liikkeessä, joten älä himmaile! . . Kinkkaa molemmin puolin. 2. Hyppää rappuselta toiselle yhdellä jalalla. . 91951_.indd 38 3.8.2018 11.51.04. On tärkeää, että sarja kestää vain noin 10 sekuntia. Tasatassu . Aloita 10 minuutin hölkkäverryttelyllä. Surffaaja
Tee kaksi kyykkyliikettä vasemmalla jalalla. Tikkaa molemmissa versioissa yksi askel per porras. Astu molemmilla jaloilla yksi porras alemmas ja kyykkää kuten edellä. 39 . . Ponnista oikealla jalalla viistosti eteenpäin vasemmalle ja ylitä 2–3 rappusta. Tee sivusuuntainen askellus vuorotellen oikea ja vasen kylki edellä. . . Asetu punnerrusasentoon rappusia vasten. Astu oikea jalka ja kylki edellä rappusia alaspäin ja varaa painoa vasemmalle jalalle. Ponnista jälleen jalat suoriksi ja palaa punnerrusasentoon. . 5 Luisteluhyppy . Jatka liikettä vuorojaloin luistellen. . Tule hallitusti alas vasemmalla jalalla. 91951_.indd 39 3.8.2018 11.51.38. 7 Nopea askellus . Hyppää jaloilla ylöspäin ikään kuin tekisit pukkihypyn. 8 Sammakko hyppy ja punnerrus . Vaihda puolivälissä matkaa vasen kylki ja jalka edelle ja jatka liikettä. 6 Surffaaja . Askella nopealla polvennostolla rappusia ylös ensin suoraan ja sitten sivuttain. . Punnerra 2–3 kertaa ja toista liike.
TEHOT TAPPIIN TRX-TREENILLÄ 40 91950_.indd 40 3.8.2018 11.57.44
. 91950_.indd 41 3.8.2018 11.58.00. . TRX-nauhoilla viet tutut liikkeet uusiin sfääreihin ja saat erilaista ärsykettä lihaksiin. Nouse ylös ja toista. Astu oikealla jalalla taakse niin, että molemmissa polvissa on 90 asteen kulma. Pidä kiertotreenissä liikkeiden välillä 15 sekunnin ja kierroksen jälkeen minuutin palautus. Samalla kädet suoristuvat. . Samalla kädet suoristuvat eteen. Tutut liikkeet saavat uutta haastetta, ja samalla kehittyvät liikkuvuus ja koordinaatio. Oikea polvi saa tulla lähelle maata. TREENAA NÄIN . Tee 3–5 kierrosta. Mitä lähempänä jalat ovat ankkuria, sen tehokkaampi liike on. TRX-narujen avulla voi opetella myös oikeaa liiketekniikkaa ja vaativampia liikkeitä, kuten pistoolikyykkyä. Tartu kahvoista kämmenet alaspäin ja nojaa taakse niin, että kädet ja vartalo ovat suorina. . . . Voit noudattaa annettuja toistomääriä tai tehdä kiertoharjoitteluna. Kyykkää alas ja nouse kantapäiden kautta takaisin ylös. Lapaluut tulevat yhteen. TRX -nauhoilla treenatessa vastuksena on oman kehon paino. Kropan kulmaa säätelemällä treenistä saa kevyemmän tai haastavamman. 2 Pistoolija askelkyykky . Tee 8–12 toistoa molemmille puolille. Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja ota kahvoista kiinni siten, että kämmenet ovat vastakkain. Säädä M-pituus hihnoihin. Syvät vatsalihakset pysyvät aktivoituina koko treenin ajan, joten keskikroppa jämäköityy nopeammin kuin perusrutistuksilla. Soudun aikana kropan tulee olla suorassa, eli älä päästä lantiota putoamaan. . 41 . Vedä käsillä kroppaa kohti ankkuria. Nouse takaisin lähtöasentoon. Polvi on samassa linjassa jalkaterän kanssa. teksti Heidi Tainio kuvat Mika Pollari ja Mari Lahti 1 Kyykky ja soutu . . . . . TRX-treenin voi tehdä kuntopiirityyppisesti, tai sen voi ympätä juoksulenkin tai spinningin yhteyteen. Tuo oikea jalka suorana eteen ja kyykkää vasemmalla jalalla mahdollisimman alas. Säädä M-pituus hihnoihin. Tee silloin yhtä liikettä 45 sekuntia ja siirry seuraavaan. . Pidä niska rentona. Tee 12–15 toistoa
Säädä M-pituus hihnoihin ja tee naruista yhden käden lenkki. . Selkä ei saa mennä notkolle. . Tee 8–12 toistoa molemmilla käsillä. Punnerra hallitusti jarruttaen. Punnerra ylös ja toista. Nojaa taaksepäin, kunnes vasen käsi on suorana. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Polvet saavat koukistua, mutta lantio ei saa pudota. Jos haluat haastetta, nosta toinen jalka ilmaan. Mitä kauempana jalat ovat ankkurista, sen helpompi liike on. Pidä keskivartalo tuettuna koko ajan. . Säädä L-pituus hihnoihin. 3 Punnerrus . . 4 Voimaveto . . Tsekkaa, että lukko pitää. . Jos tarvitset helpotusta, siirrä toinen jalka tueksi eteen. Tuo jalat lantionlevyiseen haaraan ja ota vasemmalla kädellä kiinni kahvasta. Tuo jalat lantionlevyiseen haaraan. Katse on poispäin ankkurista. . PIDÄ TRX-NARUT SUORINA KOKO LIIKKEEN AJAN JA VÄLTÄ SAHAAMISTA. 42 91950_.indd 42 3.8.2018 11.58.20. . Kurota oikealla kädellä maahan ja seuraa katseella kättä. . . Kun tulet ylös, kierrä kroppaa ja kurkota. Tee 12–15 toistoa. Ranteet pysyvät suorina
. 91950_.indd 43 3.8.2018 11.58.36. . Seiso suorana, käännä kylki ankkuriin päin ja astu ankkurin puoleisella jalalla eteen. Säädä M-pituus hihnoihin ja tee yhden käden lenkki. Nosta vatsalihaksilla lantiota ylös. Kuvittele, että tuot napaa lähelle selkärankaa. . Vedä sitten lankussa polvia käsien väliin ja palaa jarrutellen takaisin lankkuun. Nosta kädet pään päälle ja pidä ne siellä koko liikkeen ajan. 43 . . Pujota jalkaterät lenkkeihin ja nouse lankkuun niin, että ranteet ovat olkapäiden alla. Säädä MC-pituus hihnoihin. Tee 8–12 toistoa molemmille puolille. . Kallista lantiota hallitusti ankkurista poispäin. Nosta keskivartalon lihaksilla kroppa takaisin lähtöasentoon. 5 Kylkitiputus . . Hihnat ovat suorina. . Tee 8–12 toistoa. . Jarruta rauhallisesti alas. 6 Linkkuveitsi . . MUISTA HYVÄ KESKIVARTALON TUKI ÄLÄKÄ ANNA SELÄN MENNÄ NOTKOLLE. Yritä tuoda kylkeä suoraan sivulle
HYPPÄÄ POIS! teksti Timo Haikarainen kuvat Arsi Ikäheimonen 44 91953_.indd 44 3.8.2018 12.02.46
Valitse hyppyalustan korkeus kuntosi mukaan: säären puolivälistä hieman polven yläpuolelle. Hypi boksille mahdollisimman monta kertaa 45 sekunnin aikana. Lepää 1,5 minuuttia ja toista vasemmalla jalalla. Esimerkiksi pudotushyppy ei sovi tiivistahtiseen rasvanpolttotreeniin, sillä väsymys lisää loukkaantumisriskiä. . Pudottaudu alas ja ponnista heti takaisin. R Ä JÄ H TÄV Y YS . Hyppytreeni polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta ja vauhdittaa juoksuaskelta. R A SVA N P O LT TO . . TREENAA NÄIN . Hypyt ovat monipuolisinta treeniä, mitä voit oman kehon painolla tehdä. Ota muutama juoksuaskel ja loikkaa oikealla jalalla ylämäkeen 50 metrin matka. Osa hypyistä sopii kaikkiin tavoitteisiin, osa vain kahden ominaisuuden parantamiseen. Ota 5–10 kilon lisäpaino rinnan päälle ja hyppää boksille. Toista 6 x 45 sekuntia. 45 . 2 Laukkaponnistus R Ä JÄ H TÄV Y YS . Ota muutama juoksuaskel ja loikkaa oikealla jalalla 10 laukkaponnistusta. Toista 5 x 5 ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. Lepää 1 minuutti ja toista vasemmalla jalalla. 1 Boksihyppy VO I M A . Valitse tavoitteesi ja singahda ilmaan. . . Astu rauhallisesti alas. . Valitse sitten 1–2 hyppyä ja ota ne osaksi treenejäsi. Toista 3 x 10 ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. Onko se voima, räjähtävyys vai rasvanpoltto. Tee 3–5 x 10 toistoa molemmilla jaloilla. . Voimaa ja räjähtävyyttä kehittävien hyppysarjojen välissä on tärkeää huilata riittävästi. . . R A SVA N P O LT TO . Tee hypyt mieluiten salitreenin tai lenkin alussa, heti verryttelyn jälkeen. . 91953_.indd 45 3.8.2018 12.03.00. Rasvanpolttohypyissä saa vetää jalat hapoille ja lyhyempi huili riittää. Lepää sarjojen välissä 1 minuutti. Tee 3–5 x 50 metriä molemmilla jaloilla. Pomppaa boksin päälle mahdollisimman räjähtävästi. Päätä tavoitteesi
Tee 3–4 x 10 hyppyä ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. . Kokeile, kuinka lähelle täyttä ympyrää pääset. 46 91953_.indd 46 3.8.2018 12.03.32. . Hyppää räjähtävästi ylös ja kierrä samalla vartaloa. Hyppää eteen ja sivulle mahdollisimman räjähtävästi. Toista 5 x 30 sekuntia ja lepää sarjojen välissä 1 minuutti. . Asetu askelkyykkyyn ja ponnista räjähtävästi ylös. R Ä JÄ H TÄV Y YS . Tee 3–4 x 8 hyppyä molemmilla jaloilla ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. 5 180 asteen kyykkyhyppy VO I M A . Toista 5 x 5 hyppyä ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. . Et tarvitse lisäpainoa. Pomppaa sitten toiselle puolelle ja toista pito. Tee luisteluhyppyjä ylämäkeen 50 metriä ja palauttele alas kävellen. R A SVA N P O LT TO . 3 Saksihyppy R Ä JÄ H TÄV Y YS . Hyppää sivulle ja pysäytä liike 3 sekunniksi ala-asentoon. . Toista 5–6 x 50 metriä. R A SVA N P O LT TO . 4 Luisteluhyppy VO I M A . R Ä JÄ H TÄV Y YS . . Ota 5–10 kilon paino rinnan päälle ja kyykkää. Vaihda jalkojen paikkaa ilmassa ja laskeudu taas askelkyykkyyn. Tee 3–4 x 5 hyppyä molemmilla jaloilla ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. Asetu askelkyykkyyn ja tee jatkuvaa saksihyppyä 30 sekuntia. Hyppää sitten puoliympyrä vastakkaiseen suuntaan. . Toista 5 x 10 hyppyä ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. Ponnista täydellä teholla ylös, kierrä vartaloa 180 astetta eli puoliympyrä ja tule hallitusti alas kyykkyyn
3. Myös juoksuvauhti kasvaa, sillä jalkojen voima ja kimmoisuus antavat tukea ja vauhtia askeleeseen. Myös spurttija suunnanmuutosnopeus petraantuvat, minkä huomaat palloja mailapeleissä. Erityisesti nopeat lihassolut kasvavat, sillä niitä on vaikea saada töihin hitaassa tempossa. 91953_.indd 47 3.8.2018 12.03.50. Kaksoishypyillä vielä enemmän! 47 . VOIMA KOHENEE Tutkimuksen mukaan hypyt parantavat kuudessa viikossa jalkojen voimaa jopa 14 prosenttia. Naru lisää hyppimisen koordinaatiota ja hallintaa. 5 SYYTÄ HYPPIÄ 1. 4. Rivakka naruhyppely kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin reipas juoksu. . Pudottaudu alas ja ponnista mahdollisimman tehokkaasti ylös. R Ä JÄ H TÄV Y YS . 6 Pudotushyppy VO I M A . . Lisätehoa saat kaksoishypyillä: hyppää korkeammalle ja pyöritä käsiä nopeammin. Toista 5 x 20 hyppyä ja lepää sarjojen välissä 1 minuutti. KETTERYYS KEHITTYY Hypyt parantavat ketteryyttä ja kropan hallintaa. KALORIT PALAVAT Hypyissä koko kroppa ahkeroi ja vielä nopealla tempolla, mikä nostaa kalorinkulutuksen kattoon. Siksi hypyt sopivat hyvin HIIT-treeniin – rasva tirisee jopa vuorokauden ajan! 2. LIHAKSET KASVAVAT Hyppytreeni mehevöittää lihaksia. Ponnahtele rennosti päkiöillä ja siten, että ylität narun hipoen. . HYPI NARUA . Pudottaudu alas ja ponnista välittömästi ylös. Toista 5 x 5 hyppyä ja lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia. 5. Valitse noin 30 senttiä korkea hyppytaso. Voiman kasvu tehostuu, jos hyppyjä lisää tavallisen salitreenin sekaan. Valitse noin 30 senttiä korkea hyppytaso. . NOPEUS LISÄÄNTYY Jos osan lenkeistä vaihtaa hyppytreeniin, juoksuvauhti kasvaa takuulla, sillä jalkojen voima ja kimmoisuus antavat tukea ja vauhtia askeleeseen
Laske taaempi polvi maahan. Pidä jalat yhdessä ja polvet suorina. Jos lihakset tärisevät, venytä niitä vasta muutaman tunnin kuluttua. Saat enemmän tuntumaa, kun kierrät taaemman jalan jalkaterää hiukan sisäänpäin. . Toispolviseisonta . Kun polvinostot alkavat sujua, ala treenata liikettä suorin jaloin. Venyttele ja vahvista lantion lihakset kuntoon. Pidä etujalan polvi hieman koukussa ja paino molemmilla jaloilla. Polven alla voi olla pehmeä alusta. . Voit myös kiertää yläkroppaa hiukan etummaisen jalan suuntaan. Jalkojen nosto roikkuen . teksti Mirja Aarnio Asiantuntijana fysioterapeutti, CMP Antti Eronen ja valmentaja Jukka Rajala kuvat Fotolia VENYTTELE NÄIN . Treenin jälkeen: 15 sekuntia pari kertaa. Tee 5–10 toistoa ja 3–5 sarjaa. 1–2 tuntia treenin jälkeen tai lepopäivinä: lepopituutta lisäävä venytys vähintään 30–120 sekuntia 2–4 kertaa. . Saat enemmän tuntumaa, kun käännät taaempaa jalkaterää hiukan sisäänpäin. 48 . Taaemman jalan kantapää saa nousta irti alustasta. . Työnnä lantiota eteenpäin. Ota pitkä askel eteen. Työnnä lantiota eteenpäin. VAHVISTAVA LIIKE! 3 PARASTA LIIKETTÄ 91949_.indd 48 3.8.2018 12.06.39. Asetu tangolle roikkumaan. Tee treeni tällöin polvet koukussa ja ajan kanssa pyri suoristamaan ensin toinen jalka ja sitten molemmat. . Venytyksen kuuluu tuntua lonkassa lantion etupuolella. Optimitilanteessa molemmat jalat nousevat tankoon asti. Askelasento . LANTEET AUKI Kun kyykky ei luonnistu tai selkäkivut vaivaavat, syy on usein lonkankoukistajissa. . Varmista, että selkä pysyy suorana eikä taivu notkolle. . Jos jalkoja on vaikea saada lantiota korkeammalle, lonkankoukistajalihakset, vatsalihakset tai molemmat ovat heikot. Ota pitkä askel eteen, venytettävä jalka on takana. Nosta jalkoja niin ylös kuin pystyt ja laske taas alas. Varmista, että selkä pysyy suorana eikä taivu notkolle. Venytyksen kuuluu tuntua lonkassa lantion etupuolella. Ennen treeniä: 10 sekuntia muutaman kerran
VOIM AA! O TA H A LT U U N K Ä S IP A IN O T K A H V A K U U L A L E V Y T A N K O L E V Y T A N K O K Ä S IP A IN O T K A H V A K U U L A L E V Y T A N K O K Ä S IP A IN O T K A H V A K U U L A L E V Y T A N K O K Ä S IP A IN O T K A H V A K U U L A L E V Y T A N K O K Ä S IP A IN O T K A H V A K U U L A L E V Y T A N K O K A H V A K U U L A L E V Y T A N K O 91954_.indd 49 3.8.2018 12.08.51
Sama sääntö pätee treenin jälkeen: lyhyitä ja kevyitä venytyksiä. Kumpi on tehokkaampaa: treenata raajojen lihakset yksitellen vai erikseen. Suositus on, että venyttelyt tehtäisiin pari tuntia harjoituksen jälkeen, mutta jos on riskinä, että silloin ne jäävät kokonaan, niin parempi venytellä heti treenin päälle. Kerrataan vähän ja sitten taas hihat heilumaan. Molemmat ovat tehokkaita, mutta treenitavoilla on erilaiset vahvuudet. Kun teet esimerSALIHARJOITTELUN Mitenkäs se nyt menikään. Sitä pidemmät, staattiset venytykset, heikentävät terävyyttä ja voimantuottoa. A ABC Saako ennen salia venytellä vai meneekö terävyys. Saa. teksti Johanna Lätti asiantuntijana personal trainer Joni Stenholm kuvat Fotolia 50 91955_.indd 50 3.8.2018 12.09.43. Välillä kokeneellekin salitreenarille iskee tenkapoo. Lähtökohtaisesti treenareilla on aina lihaskireyksiä ja ongelmia liikkuvuudessa, joten venyttely on hyväksi. Jos on aikeissa tehdä tiukan treenin, venytykset on parempi pitää lyhyinä, maksimissaan 30 sekuntia
Kyllä ja ei. 51 . Jos toistot sujuvat turhan helposti, rohkeasti lisää painoja! 91955_.indd 51 3.8.2018 12.09.45. Jos salikäyntejä tulee pari kertaa viikossa, koko kropan ohjelma on toimivin ratkaisu. Motivoitumisen vuoksi ohjelmaa voi vaihtaa tai muokata ainakin kolmen kuukauden välein. Sarjoja lisäämällä kahteen kertaan saa saman kokonaiskuormituksen kuin kolmeen. Jos ohjelmassa on yksi liike per lihas, riittääkö se. Jos pystyt kasvattamaan painoja tai peppusi kiinteytyy toivotusti, ohjelmaa ei ole tarpeen muuttaa. Harjoitus on voinut olla aivan yhtä tehokas tai jopa tehokkaampi, vaikka lihakset eivät kipeytyisi. Ei tulisi mieleenkään näpräillä palautusten aikana kännykkää. Lihakset kipeytyvät lähes aina, kun tehdään uutta liikettä tai harrastetaan uutta lajia. Jos käy salilla 2–3 kertaa viikossa, sopiva sarjojen määrä on 3–5 ja toistojen 6–15. Riittääkö kaksi treeniä viikossa mihinkään, vai kehittääkö vasta kolmas. Kun oma tavoite on selvillä, tarkkaile, tapahtuuko kehitystä toivottuun suuntaan. Jos salikäynnit jäävät yhteen kertaan, ei siitäkään kannatta lannistua. Elimistö sopeutuu uuteen ärsykkeeseen 1–3 viikon kuluessa, jonka jälkeen lihaskipuja ei ilmene yhtä paljon kuin ensimmäisellä kerralla. Kuinka usein ohjelmaa pitää vaihtaa. Toki kolmeen kertaan on helpompi rakentaa tehokkaammat ja nopeammin kehittävät harjoitukset. Kun taas teet vaikkapa hauiksia tangolla, molemmat kädet työskentelevät yhtäaikaa. Sekin on paljon enemmän kuin nolla käyntiä. On kuitenkin todennäköistä, että jossain vaiheessa kehitys loppuu. Tuntuvatko ne riittävän haastavilta. Täysmyytti! Lihasmassan kasvattaminen, kuten mikä tahansa muukin urheilu, on sen verran raskasta ja vaativaa työtä, ettei kukaan onnistu huomaamattaan kasvattamaan itselleen lihaksia. Välttämättä ei ole tarvetta rasittaa jokaista lihasta erikseen. Viimeiset toistot ovat hyvä mittari. Kannattaako tehdä pitkiä sarjoja kevyillä painoilla, jos ei halua pattilihaksia. Kun jokin lihas aktivoituu, moni muukin lihas on jollain tapaa hommassa mukana. On itse asiassa fiksua rakentaa treeni koko kroppaa kuormittavien liikkeiden varaan, koska kaikki lihakset toimivat enemmän tai vähemmän yhteistyössä. Vai oletko tavannut liian isoja lihaksia voivottelevan treenarin. Kahdellakin treenillä on mahdollista kehittyä, kunhan valitsee liikkeet huolellisesti ja tekee treeneistä riittävän raskaita ja hieman pidempiä eli 1,5–2 tuntia alkuja loppulämmittelyineen. Jos ohjelma toimii, periaatteessa ei ikinä. Jos toistot sujuvat turhan helposti, rohkeasti lisää painoja – tekniikkaa menettämättä. Hyödynnä siis molempia tapoja. Mistä tietää, että treenaa riittävän isoilla painoilla. Näin tulee sopivasti vaihtelua ja mukavasti kehitystä. Kertooko lihaskipu siitä, että treeni on tehonnut. Jos kipua on jo neljättä päivää, se ei välttämättä ole enää tervettä treenikipua. C E F D G H B kiksi ojentajia yksitellen, keskityt treenattavaan lihakseen paremmin ja harjoitus menee todennäköisemmin perille. Esimerkiksi siten, että joka toisessa treenissä tekee 8 toiston ja joka toisessa 12–15 toiston sarjoja. Silloin pystyt käyttämään isompia painoja ja tuottamaan enemmän voimaa liikkeeseen. Joudutko ähisemään ja irtoaako hiki. Mutta lihaskipu ei ole itseisarvo tai edes tehokkaan treenin tae. No ainakin siinä mielessä treeni on toiminut, että lihaskudokseen on tullut vaurioita, joista kipu johtuu. Yhdellä siihen menee kuukausi, toisella kaksi vuotta. Lihas tykkää, kun se saa erilaista ärsykettä. Silloin harjoitus on voinut olla liian raju ja kipu voi olla merkki esimerkiksi lihasrepeämästä
45 MINUUTIN TEHOTREENI 52 91956_.indd 52 3.8.2018 12.14.10
Puuduttavan tutun kaavan, kolme sarjaa ja kymmenkunta toistoa, sijaan teet viisi sarjaa ja viisi toistoa raskaammilla painoilla. VAVISKAA, PUNTIT! teksti Timo Haikarainen kuvat Kirsi-Marja Savola 53 . Viskaa vanha ohjelmasi nurkkaan ja kokeile jotain erilaista! Urheilijoiden suosima 5 x 5 -treeni on simppeli ja tehokas: perusliikkeitä on vain viisi ja silti lihakset kehittyvät vauhdikkaasti. L aahaako salitreenisi paikallaan, ja sarjat ja toistot tuntuvat liiankin tutuilta. Painoja lisätään usein mutta maltillisesti, mikä tekee treenistä turvallisen. Tehotreenillä kasvatat lihasta nopeasti ja ah, niin simppelisti! FITIN 5 X 5 -TREENILLÄ SAAT NOPEASTI LISÄÄ VOIMAA. Samalla tekniikkasi kehittyy nopeasti. Ja aikaa treeniin kuluu vain niukat 45 minuuttia. Olet jo matkalla kotiin, kun kahden tunnin jalkatreeniä vääntävä kaverisi vasta pääsee vauhtiin! 3 TEHOTREENIN SALAISUUTTA VOIMA KASVAA ENNÄTYSTAHTIA Lihasvoima kehittyy tutkitusti tehokkaimmin silloin kun tehdään lyhyitä sarjoja Niissä kroppa joutuu kerralla iskemään kaikki lihaksen osat maksimaalisesti töihin sillä muuten ei saa painoja ylös Pidemmissä sarjoissa lihaksia ohjaava hermosto voi ikään kuin kierrättää töissä olevia lihaksen osia x -treenissä tämä ei onnistu ja siksi voima kasvaa nopeasti LIHASMUODOT TULEVAT ESIIN Lihaksen koolla ja voimalla on lähes suora yhteys Kun vahvistut myös lihaksesi kasvavat Ja mikä parasta juuri oikeista paikoista! Käytetyt liikkeet treenaavat peppua reisiä olkapäitä ja selkää Kädet joutuvat hommiin kaikissa yläkropan liikkeissä joten myös niihin kehittyy sporttisia muotoja AINEENVAIHDUNTA TEHOSTUU Liikkeet kuten kyykyt ja kulmasoutu aktivoivat isoja lihasryhmiä ja kova treeni nostaa aineenvaihduntasi kierroksille jopa pariksi päiväksi Kun treenaat kolme kertaa viikossa kehosi on hyvällä tavalla ylikierroksilla koko ajan ja voit myös syödä enemmän keräämättä rasvaa kehoon Viisi sarjaa, viisi toistoa ja 45 minuuttia. 91956_.indd 53 3.8.2018 12.14.13
1 Kyykky (tai jalkaprässi) Aseta tanko tukevasti lapojen yläpuolelle ja astu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon Aktivoi keskivartalo tiukaksi Kyykisty alas ja taakse Pidä paino tasaisesti koko jalkaterällä ja kyykkää ylös Aloita – kg painolla 2 Penkkipunnerrus Asetu penkille niin että jalkasi ovat hartioita leveämmällä ja tukevasti maahan painettuina Nosta tanko telineestä ja vie hartioita alaspäin ja lapoja yhteen Käännä kyynärpäät tangon alle ja laske se rintakehän korkeimpaan kohtaan Punnerra tanko ylös terävästi Hartiat pysyvät koko liikkeen ajan alhaalla Aloita – kg painolla 3 Kulmasoutu Ota tanko maasta vastaotteella Asetu noin asteen kulmaan ja vie samalla takapuolta taakse Päästä tanko alas niin että lapasi ja hartiasi liikkuvat hieman Vedä tanko kohti alavatsaa yläselkää käyttäen Aloita – kg painolla TREENI A TREENAA NÄIN Tee harjoitus kertaa viikossa vuorotellen treenit A ja B Pidä välissä vähintään lepopäivä Tee treenin alussa ja lopussa minuutin verryttelyt Tee jokaista liikettä sarjaa ja toistoa Lepää sarjojen välillä minuuttia Kun sarjoista tulee todella tiukkoja voit lisätä lepoaikaa – minuuttiin Aloita painolla jonka saat helposti ylös Lisää painoja kiloa viikossa käsipainoilla tehdyssä pystypunnerruksessa kilon viikossa Kirjaa painot ylös niin tiedät mitä yrität parantaa seuraavassa treenissä Älä huolestu jos et joka viikko pysty lisäämään painoja Kun et saa enää viittä toistoa täyteen kaikissa sarjoissa kolmessa peräkkäisessä treenissä palaa vähän takaisin ja keskity teräviin ja laadukkaisiin sarjoihin pari viikkoa Pian isompikin paino nousee! 54 91956_.indd 54 3.8.2018 12.14.29
91956_.indd 55 3.8.2018 12.14.43. 1 2 3 Kyykky (tai jalkaprässi) Aseta tanko tukevasti lapojen yläpuolelle ja astu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon Aktivoi keskivartalo tiukaksi Kyykisty alas ja taakse Pidä paino tasaisesti koko jalkaterällä ja kyykkää ylös Aloita – kg painolla Pystypunnerrus Ota tanko tai käsipainot maasta ja nosta ne rinnalle Punnerra painot suorille käsille ja laske ne hallitusti alas Kiinnitä huomiota keskivartalon pitoon koko liikkeen ajan Aloita – kg painoilla Maastaveto Asetu leveään haara-asentoon polvet koukussa Ota tangosta kiinni hartioita kapeammalla otteella ja jännitä keskivartalo Voit käyttää myös kahvakuulaa Kallistu hieman tangon päälle Paina jalkoja lattiaan ja nosta tanko Kun tanko on polvien kohdalla vedä lantion avulla tankoa hieman takaviistoon Aloita – kg tangolla tai – kg kuulalla TREENI B 55
Selvitimme, mitä huiput tekevät eri tavalla kuin tavalliset treenarit. teksti Timo Haikarainen kuva Fotolia NÄIN KEHITYT 56 92796_.indd 56 3.8.2018 11.45.20. Kun ahkeran treenauksen tulokset jumittuvat, kropan sijasta kiristyy pinna. Menestyjät analysoivat jatkuvasti suorituksiaan ja treenejään – ja pyrkivät petraamaan niitä. 1 Treenaa aivoilla Vaikka treenitunteja kertyy, kehitys pysähtyy, jos harjoittelu muuttuu tuttujen asioiden robottimaiseksi toistamiseksi. Jos sinun on vaikeaa löytää kehityskohtaa itse, pyydä apua personal trainerilta, liikunnanohjaajalta tai valmentajalta. Jos olet jauhanut samaa lenkkiä tai punttiohjelmaa jo kuukausia, pysähdy! Mieti, miten buustaisit suoritustasi
Vähitellen huomaat, että tavoitteet alkavat täyttyä. Jos et tavoita toivottuja tuloksia, niin analysoi ja uudista treenisuunnitelmaasi ja tartu taas hommiin. Tärkeintä on siis sisäistää harjoittelun merkitys. Heidän treeninsä eivät suinkaan ole vain vaativaa kikkailua tai raskasta raadantaa. Kirjaa tavoitteet ylös, jaa ne välietappeihin ja tarkastele niitä säännöllisesti. Tuon harjoitusmäärän keräät helposti jo kolmessa tai neljässä kuukaudessa. Jos tavoitteesi on esimerkiksi kymmenen kilon painonpudotus, jaa se vaikkapa viiteen kauteen, joiden aikana pudotat kaksi kiloa. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voisit unohtaa mitään oppimaasi. Ajankäytön tehostaminen parantaa myös keskittymiskykyäsi ja tietoista läsnäoloasi. Kun onnistuneita toistoja tulee paljon, vahvistaa se itsevarmuutta yrittää haastavampia suorituksia. Älä lannistu ja syyttele itseäsi lahjojen puutteesta, jos et heti osaa jotakin. Keho ei tee kehittyäkseen mitään, jos sen ei ole pakko. Hakeudu siis treeniseuraan, jossa on myös sinua taitavampia tai kovakuntoisempia treenaajia. Jatka sitkeästi ja tee treenaamisesta elämäntapa. Polven pettäessä hän ei jää märehtimään, vaan ryhtyy maksimoimaan yläkropan kehitystä polven kuntoutuksen aikana. Kirjaa onnistumiset ylös ja hae voimaa ja uskoa saavutuksistasi. Menestyjiä yhdistää taito nähdä vastoinkäymiset mahdollisuuksina. 6 Hae haasteita Tutulta ja turvalliselta mukavuusalueelta poistuminen on tärkeää, sillä keho ei tee kehittyäkseen mitään, jos sen ei ole pakko. Kokeile rohkeasti myös haasteita tarjoavia lajeja tai vaikealta tuntuvia ryhmäliikuntatunteja. 4 Muista perusliikkeet Menestyjät hiovat järjestelmällisesti tiettyjä asioita ja pyrkivät täydellisiin harjoituksiin. Sopisiko yläkropan harjoitussarjan väliin vaikkapa vatsalihassetti. Sopiva kilpailuhenki ja voitonnälkä vievät pitkälle. 2 Viritä sitkeystasosi Jokaisen lahjakkuuden taustalta löytyy tuhansia treenitunteja. 3 Lopeta lusmuilu Mieti rehellisesti, onko treeneissäsi tehostamisen varaa. Se lisää myös uskoa siihen, että voi itse suoriutua yhtä hyvin tai paremmin kuin kovalla tasolla oleva joukkuetoveri tai kilpasisar. Mietipä, kuinka pitkällä olet kolmessa tai neljässä vuodessa. Tämä vahvistaa heidän kykyään pyrkiä vaativissa harjoituksissa täysin uudelle tasolle. 5 Imitoi huippuja Muiden suoritusten näkeminen tehostaa oppimista. Silti he tekevät yllättävän paljon myös perusharjoitteita. 57 . Voisitko jättää jutustelun tai puhelimen näpräämisen vähemmälle. Pysyäksesi kehitysluupissa sinun on jatkuvasti arvioitava itseäsi ja tarvittaessa aloitettava uusin asein. Sen jälkeen olet valmis aloittamaan hienosäädön. Ja vaikka raskain spinningtunti sujuu jo hyvin, tarvitset yhä myös pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta liikuntaa. Varmista, että tavoitteet ovat tarkkoja ja aikaan sidottuja, eli määritä päivämäärä, mihin mennessä haluat tiettyjä asioita saavuttaa. 92796_.indd 57 3.8.2018 11.45.24. 7 Kehittymisen kierre Onneksi olkoon, olet valmis astumaan jatkuvan kehittymisen kierteeseen. Varmista siis, että yksinkertaisten saliliikkeiden tekniikkasi hipoo täydellisyyttä, vaikka olet jo kokeillut haastavaa TRXtreeniä tai kikkailuliikkeitä kehonpainolla. Seuraa heidän suorituksiaan ja ime niistä positiivista tsemppiä. Jos treenaat vaikkapa 50 tuntia tiettyä lajia, olet todennäköisesti jo mukavasti sinut sen kanssa
Pidä käsi rentona. . Jännitä keskivartalo. Heilauta kuula jalkojen välistä pään yläpuolelle. . . 58 91957_.indd 58 3.8.2018 11.33.29. Varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan. Palaa alkuasentoon. Voima lähtee lantiosta. teksti Jenny Belitz-Henriksson asiantuntijana Monna Pursiainen kuvat Mika Pollari Etuheilautus . Toista liikettä minuutti, vaihda puolivälissä kättä. Liike vahvistaa koko kehoa, erityisesti keskivartaloa, pakaroita ja käsivarsia. Koko kroppa laitetaan hommiin happikalustoa myöten. Seiso leveässä haaraasennossa polvet pehmeinä. Vie kuula yhdellä kädellä jalkojen väliin ylävartaloa suorana eteenpäin kallistaen. 1 RAKASTU RAUTAPALLOON Kahvakuula on treenivälineiden kunkku
Tuulimylly Asetu hieman lantiota leveämpään haaraan Siirrä kehon painoa vasemmalle jalalle se saa koukistua hieman Ota kuula oikeaan käteen Kierrä yläkehoa vasemmalle sivulle ja nosta kuula kohti kattoa Vasen käsi ojentuu lähelle jalkaa Pidä katse kuulassa hartia pois korvasta selkä ryhdikkäänä ja käsi suorana Toista kertaa kummallekin puolelle Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja vahvistaa keskikehon ja käden lihaksia. Kyykky työnnöllä Asetu hartioidenlevyiseen haaraan ja pidä kuula kehon etupuolella Kyykkää alas selkä suorana niin että pakarat tulevat polvilinjaan Suorista keho ja työnnä kuula voimakkaasti kohti kattoa Palaa lähtöasentoon Toista kertaa Liike vahvistaa koko kehoa. 2 4 3 5 6 Koukkujalan maastaveto Ota ryhdikäs asento ja irrota oikea jalka lattiasta Liu’uta kuulaa selkä suorana läheltä vasenta etureittä hieman polven alle Pidä keho tiukkana Työnnä itsesi pakaran voimalla lähtöasentoon Toista kertaa kummallekin jalalle Liike vahvistaa pakaroita, selkää ja takareisiä. 91957_.indd 59 3.8.2018 11.33.47. TREENAA NÄIN Tee liikkeet kiertoharjoitteluna yhteensä viisi kierrosta Suosituspaino on aloittelijalle – ja kokeneemmalle kiloa Ota isoihin liikkeisiin kuten etuheilautukseen rohkeasti painava kuula sillä liian kevyellä on vaikea säilyttää tekniikkaa Tukeva mutta rento ote riittää kuulaa ei tarvitse puristaa rystyset valkoisina Jos olet aloittelija pyydä personal traineria tai kokeneempaa kaveria tarkistamaan tekniikkasi Kuulailu parantaa lihasvoiman ja -kunnon lisäksi nopeutta kestävyyttä koordinaatiota ja tasapainoa Kolmella viikoittaisella treenillä saat jo kuukaudessa tuntuvaa ja näkyvää vahvistusta kroppaasi Kierto Nosta kuula toisella kädellä kehon etupuolelle Vartalo on suora ja ryhdikäs Nosta toinen jalka ilmaan Vie kuula selän takaa ympäri ja ota toisella kädellä vastaan Toista kertaa kumpaankin suuntaan Vaihda puolivälissä ilmassa olevaa jalka Liike vahvistaa keskikehoa ja käsiä sekä parantaa tasapainoa. Sopankeitto Seiso ryhdikkäänä ja ota kuulasta kiinni molemmilla käsillä Pidä lantio suorana ja hartiat pois korvista Hämmennä kuulalla isoa ympyrää vartalon etupuolella Toista kertaa ja vaihda suuntaa Liike vahvistaa käsiä ja hartioita, erityisesti yläselän epäkäslihasta ja keskikehoa. 59
TIUKKAA VOIMAA KÄSIIN teksti Timo Haikarainen kuvat Kirsi-Marja Savola 60 8 PARASTA KÄSILIIKETTÄ 91958_.indd 60 3.8.2018 11.27.28
Liike tuntuu erityisesti olkapään takaosassa. Asetu hieman hartioita leveämpään haaraan. Pidä keskivartalo tiukkana koko ajan. Vie olkavarsi vartalon eteen ja nosta se penkin vierestä ylös. Jarruta paino hitaasti alkuasentoon. . 2 Veto kasvoihin Aloita 15?20 kilon painoilla. Nojaa taaksepäin ja vedä olkavarsia taakse. 91958_.indd 61 3.8.2018 11.27.48. Nosta käsipaino oikealla kädellä hartialinjan korkeudelle ja tue sitä toisella kädellä. Pysäytä liike, kun olkavarret ovat mahdollisimman takana. 61 . Ota köysikädensijasta molemmin käsin kiinni ja asetu noin metrin päähän pakasta. . 1 Pystypunnerrus Aloita 6?10 kilon painoilla. Punnerra paino pään yläpuolelle. . Aika mahtavaa, vai mitä. Pidä vasen jalka edessä. Olkapään takaosa jää sekin usein vaille treeniä. Olkapään sivuosa vie kättä sivulle ja nostaa sitä pään yläpuolelle. . Olkapään etuosa on yleensä hallitseva ja vahvin, sillä se saa paljon työtä etunojapunnerrusten kaltaisissa liikkeissä. Ota käsipaino käteen ja asetu penkille kylkimakuulle. . OLKAPÄÄT Olkapää, fiinimmältä nimeltään hartialihas, koostuu kolmesta lihasrungosta. 3 Vipunosto kylkimakuulla Aloita 2?3 kilon painoilla. Vahvistat sitä yhdistelemällä raskaita punnerrusliikkeitä ja hapottavia, eristäviä liikkeitä. Kämmen osoittaa koko ajan kohti lattiaa. . Jarruta paino hallitusti alas. Nosta kättä, kunnes se on 45 astetta vartalolinjan yläpuolella. Kädet kulkevat hieman hartialinjan yläpuolella. Erityisen nopeasti kiinteytyvät allit. Tämä on usein heikko kohtamme. Käsiä on helpompi muokata kuin jalkoja, ja kroppa tykkää polttaa rasvaa mieluiten juuri käsistä. Toista sarja vasemmalla kädellä.
1 Hauiskääntö seisten Aloita 4?8 kilon painoilla. Koukista käsiä niin, että tanko tulee otsaa kohti. HAUIS Habat eli kyynärnivelen koukistajat koostuvat kaksipäisestä olkalihaksesta sekä olkavarren ja olka-värttinäluun lihaksista. Laita penkki kiskotangon alle. . . Koukistajia kannattaa treenata monipuolisesti. Seuraavissa liikkeissä ranne on eri asennoissa, jolloin eri osat koukistajista saavat erilaista työtä. Hauiksen lihasvoima kehittyy hieman hitaammin, joten älä huolestu, jos painot eivät kasva yhtä nopeasti kuin ojentajaja olkapääliikkeissä. . Laske tanko otsan korkeudelle ja punnerra se suorille käsille. Jarruta painot hitaasti alas. 62 91958_.indd 62 3.8.2018 11.28.06. Jarruta tanko hitaasti ylös. . Asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon ja ojenna kädet suoriksi. Pidä keskivartalo ja lavat tukevina ja kämmenet auki. Purista painoja ja koukista käsiä, mutta lopeta liike juuri ennen kuin painot nousevat kyynärnivelten yli. 2 Hauiskääntö maaten Aloita 10?15 kilon painoilla. Tartu tankoon hieman hartioita kapeammalla otteella. Vie olkavarret eteen ja puske lapoja kohti lattiaa. Olkanivelissä on vähän liikettä, kyynärnivelissä enemmän. . 3 Ojentajapunnerrus kiskotangolla Aloita kiskotangon painosta riippuen 5?10 kilon lisäpainolla. . Jännitä hauiksia liikkeen loppuvaiheessa. . Aseta tanko taljan yläkiinnitykseen, tartu kiinni ja käy selinmakuulle
Ojenna kädet suoriksi. 2 Ojentajapunnerrus taljassa Aloita 10?15 kilon painoilla. Ojenna kyynärnivelet suoriksi ja jarruta painot kontrolloidusti alas. . Nosta olkavarret ylös ja vie niitä aavistuksen verran takaviistoon. Ojentajia kannattaa treenata monipuolisesti, ja tässä hommassa olkavarren asento on kaiken juju. Koukista käsiä kyynärpäistä ja vie painot mahdollisimman alas. . Jos se on vartalolinjassa sivulla, ojentajien alaosa saa hieman enemmän treeniä. Ota käsipainot käsiin ja asetu penkille. OJENTAJAT Allit eli ojentajat eli kolmipäinen olkalihas on siitä mainio lihasryhmä, että sen voima ja lihasmassa kehittyvät nopeasti. Vedä lapoja alas ja yhteen koko liikkeen ajan. Lukitse kyynärpäät kylkiin kiinni. 1 Ranskalainen punnerrus Aloita 4?7 kilon painoilla. 91958_.indd 63 3.8.2018 11.28.21. Asetu noin puolen metrin päähän pakasta ja tuo toinen jalka vartalon eteen. Jos se on nostettu ylös, rehkii yläosa. . . 63
Teksti Timo Haikarainen Kuvat Arsi Ikäheimonen LISÄÄ VASTUSTA KUMI NAUHALLA teksti Timo Haikarainen kuvat Arsi Ikäheimonen 64 Mitä tulee, kun samaan liikkeeseen ympätään paino ja kuminauha. Elämäsi tehokkain treeni! 91959_.indd 64 3.8.2018 11.23.19
Vedä paino tehokkaasti kohti kyljen ja vatsan alaosaa. . . Rinta ja ojentajat, auts! . 2 Penkki punnerrus Kuminauha tekee punnerruksesta tehokkaamman, sillä se pakottaa yläkropan töihin myös jarrutusvaiheessa. 65 91959_.indd 65 3.8.2018 11.23.39. Ojenna kädet suoriksi. Kun kuminauha kiristyy, alkaa tuntua! Aloita 10–12 kilon painolla. Kuminauha saa olla jäykkä. Käy penkille ja vie painot hallitusti alas ja punnerra ne tehokkaasti ylös. Saat punttitreeniisi enemmän potkua, kun lisäät liikkeisiin kuminauhan. P unttisalilla viihtyvät vannovat vapaiden painojen nimeen, mutta niilläkin on puutteensa: et nimittäin saa lihasta rasittumaan koko liikeradan pituudelta. . 1 Kulmasoutu Jos et saa kulma soudussa tuntumaa yläselkään, ratkaisu on tässä. . Kumppari ja paino – täydellinen pari! VASTUSKUMI KULKEE ETUJA KESKISORMEN VÄLISTÄ. Käytä jäykkää kuminauhaa. Pidä kuminauhaa jo alkuasennossa melko kireällä. Tee 8–12 toistoa molemmilla käsillä. Se kun toimii toisella periaatteella: mitä enemmän nauha venyy, sitä tiukempi on vastus. . Tee 8–12 toistoa, aloita 8–10 kilon painoilla. Vie kuminauha selän taakse, ota päistä kiinni niin, että nauha kulkee kämmensyrjän puolelta. . . Laita oikea jalka ja käsi penkille, vie vasen jalka takaviistoon. KUMPPARI PYSYY KÄDEN JA PAINON VÄLISSÄ. . Vie kuminauha painavan käsipainon tai kahvakuulan kahvan ympäri. Kuminauha puree erityisesti liikkeen niihin vaiheisiin, joissa rasitus pienenee pelkkiä vapaita painoja käyttämällä. Ota sitten kiinni kuminauhasta ja käsipainosta. Tartu kiinni painoihin ja kuminauhan päihin. Kuminauha tulee painon ja kämmenen väliin.
. 3 Askel kyykky Tavisaskelkyykyssä liike on raskaimmillaan, kun etureisi on vaakatasossa. 91959_.indd 66 3.8.2018 11.23.50. . . Aloita 10 kilon painoilla. Kumpparin kera vastus sen kun kasvaa – eli reidet ja peppu napakoituvat. Valitse aluksi keskiraskas tai raskas kuminauha. TÄHÄN KÄY MELKO OHUT JA LÖYHÄ KUMINAUHA. Kun taaimmaisen jalan polvi hipaisee maata, nouse tehokkaasti ylös vasenta jalkaa käyttäen. Aseta jäykkä vastuskuminauha vasemman jalan alle ja vie se oikean olan yli. Kun mukana on kuminauha, vastus kasvaa – tuntuu pakaroiden poltteena! . Kuminauha venyy, kun teet ojennusta. . Ota kahvakuulasta kiinni niin, että vastuskuminauha jää tukevasti kämmenten ja kuulan kädensijan väliin. Kallistu hieman eteenpäin ja tee etuheilautus ojentamalla lonkkia tehokkaasti. Aloita 8–12 kilon kuulalla. Vie kuminauha jalkojen alle. . Ota käsipainot tai kahvakuulat käteen ja laskeudu suoraan alaspäin. Tee 8–12 toistoa kummallakin jalalla. 66 . Tee liikettä puolesta minuutista minuuttiin. 4 Etuheilautus Perusheilautuksessa kuula nousee pikku tönäisyllä ylös.
Kuntosalitreenissä tulisi pystyä tekemään kaikki sarjat tiukasti mutta niin, etteivät voimat lopu kesken. Lihaksen energianlähteet nimittäin romahtavat tiukassa sarjassa jopa puoleen. Tauko tarvitaan. Itse asiassa logiikka on sama kuin vessanpytyssä: jos vetäiset nuppia heti muutaman sekunnin päästä uudestaan, ei vettä lorise pönttöön. Jos sarjojen toistomäärä ropisee, treenin teho laskee, eikä tuloksia näy. S opiva tauko sarjojen välillä on kehittymisen ja tulosten kannalta tärkeä juttu. Maitohapot liikkeelle Palautuksen tärkein pointti on ladata lihasten energiatankit. . Muista huilata myös kesken treenin. Kerromme nyt kaiken, mitä sinun tulee tietää palautumisesta. teksti Timo Haikarainen kuvat Fotolia PAUSSI TEKEE HYVÄÄ 67 91960_.indd 67 3.8.2018 11.21.32
Hyvä nyrkkisääntö on, että palautumisaika kullekin lihasryhmälle on 1,5–2 minuuttia. Palautumistauoilla maitohappoa kuitenkin lähtee lihaksesta verenkiertoon, jolloin lihas ei ole aivan yhtä hapoilla ja pystyy toimimaan kivasti seuraavassakin sarjassa. Se ei myöskään kipeytä lihaksia, toisin kuin moni luulee. Tietyissä punttitreenin erikoistekniikoissa, kuten pudotussarjoissa, lihas lepää vain kymmenisen sekuntia sarjan välillä. Kroppa hoitaa tämän automaattisesti treenin jälkeen. . Erityisesti raskaissa liikkeissä, kuten kyykyissä ja jalkaprässissä, pari minuuttia saattaa tehdä poikaa. Sen sijaan se haittaa lihaksen voimantuottoa. Puolentoista minuutin palautuminen ei riitä poistamaan maitohappoa kropasta, mikä ei ole tarpeenkaan. Tauko laittaa maitohappoja liikkeelle ja palauttaa hermostoa. Myös jotkut fitnesskisaajat käyttävät välillä 30–60 sekunnin palautuksia tavallisten treenisarjojen välillä. Palautus jeesaa myös hermostoa. Maitohappo ei ole vaarallista. Pudotussarjoissa treenipaino vaihdetaan aina pienempään lihaksen hyytyessä edellisillä painoilla ja tarkoituksena on väsyttää lihas totaalisesti. 68 91960_.indd 68 3.8.2018 11.21.44. Silloin treenipainoja on pakko laskea sarja sarjalta, sillä lihas menee todella voimakkaasti maitohapoille. Parin minuutin nyrkkisääntö 8–12 toiston sarjoja sisältävä salitreeni kehittää parhaiten voimaa ja lihasmuotoja. Sen pidempiä huileja ei kannata pitää, sillä muuten treeni venyy ja keskittyminen alkaa karata. Lihaksia ohjaavan hermoston tulee palautua hyvin, etenkin ennen todella raskaita sarjoja. Lihaskuntotreeni saa maitohapot jylläämään lihaksessa. Hifistelijöille ja konkaritreenareille on sitten omat säätönsä. Jos puuskutat kuin höyryveturi vielä puolentoista minuutin jälkeen, kahden minuutin palautus on ok
91962_.indd 69 3.8.2018 11.19.59. SY ÖM ÄÄ N! S R AV I T S E VA A T R E E N I R U O K A A A A M U S TA I LTA A N
re se p ti t ja ku va t St o ck F o o d /T ek st ik uv a to im it ta n u t F it in to im it us 70 91940_.indd 70 3.8.2018 11.17.45
MONIPUOLINEN AAMUPALA 71 . Fiksu aamiainen antaa poweria aamuun ja pitää kylläisenä. 5. 2. Paista pieni määrä taikinaa kookosöljyssä miedolla lämmöllä. S yö aamulla reippaasti proteiinia, vähintään 20 grammaa. 4. Koristele jogurtilla, agavesiirapilla ja pistaasipähkinöillä. Se luo pohjan myös tehokkaalle treenille. Kun pannukakku alkaa kuplia, käännä ja paista vielä minuutin verran toiselta puolelta. Paista pannukakut yksi kerrallaan pienessä määrässä kookosöljyä. 91940_.indd 71 3.8.2018 11.17.48. Sekoita tasaiseksi taikinaksi. Yön aikana maksan hiilarivarastot ovat tyhjentyneet, joten täysjyväviljat, hedelmät ja marjat ovat paikallaan. Pähkinät tai siemenet tuovat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, ja niiden rasva hidastaa aterian imeytymistä ja antaa säpäkkyyttä aamupäiväksi. Jauha kaurahiutaleet tehosekoittimessa jauhoiksi. Gluteenittomat banaanipannukakut Neljälle PA N N U KA K KU I H I N : 3,5 dl kaurahiutaleita ¼ tl suolaa ½ tl leivinjauhetta ripaus kanelia 1 iso kananmuna 2,5 dl kauramaitoa tai sokeritonta mantelimaitoa ½ tl vaniljajauhetta 2–3 rkl kookosöljyä TA R J O I LU U N : 2 isoa banaania 4,7 dl maustamatonta jogurttia agavesiirappia 4 rkl kuorettomia pistaasipähkinöitä 1. Lisää kananmuna, kauratai mantelimaito ja vaniljajauhe. Sekoita jauhot, suola, leivinjauhe ja kaneli isossa kulhossa. 3. JOGURTIN KANSSA NAUTITTUNA SAAT LISÄPROTEIINIA. Tarjoilu: Viipaloi banaanit ja asettele pannukakkujen päälle. BANAANIPANNAREISSA ON SOPIVASTI HIILAREITA. Anna tekeytyä 10 minuuttia. Saat sen esimerkiksi purkillisesta maitorahkaa
Skippaat aamiaisen. . Jaa puuro neljään astiaan. Puurossa ei ole mitään vikaa, mutta ilman ronskimpaa proteiinimäärää vireystila tipahtaa nopeasti. Mittaa amarantti kulhoon. Anna hautua 12–15 minuuttia, tai kunnes hiutaleet ovat pehmenneet. Kiehauta kattilassa amarantti ja vesi. 4. 1,2 dl amaranttia 2,5 dl vettä 250 g mustikoita ½ sitruunan mehu 1 rkl agavesiirappia (lisäksi hieman tarjoiluun) 3,5 dl maitorahkaa 2 rkl manteleita 2 rkl kurpitsansiemeniä Amaranttipuuro Neljälle 1. 3. AMARANTTI ON PROTEIINIPITOINEN VILJA JA GLUTEENITTOMANA SE SOPII USEIMPIEN RUOKAVALIOON. Valuta vesi pois seuraavana aamuna lävikön avulla. Sekoita joukkoon sitruunamehu ja agavesiirappi. Murskaa mustikat. 72 VÄLTÄ NÄITÄ . Syöt pelkkiä hiilareita. 2. Valuta päälle kylmää vettä ja anna liota yön yli. Pirskota päälle hieman agavesiirappia ja nauti. Viimeistele annokset mustikoilla, rahkalla, manteleilla ja kurpitsansiemenillä. 91940_.indd 72 3.8.2018 11.17.53. Jos aamu menee tyhjällä mahalla, väsähdät helposti ja niukka energiansaanti kostautuu iltanaposteluna
Asettele kastikkeen joukkoon halkaistut kirsikkatomaatit ja uppomunat. Riko munat pieniin kuppeihin ja kaada nopeasti kiehuvaan veteen. Paista minuutin verran ja lisää tomaattimurska. Koristele timjamilla ja tarjoile paahtoleivän kera. Kuumenna toisella levyllä kattilallinen vettä kiehuvaksi. 3. Uppomuna?shakshuka Neljälle 73 . 7. 2. Keitä 3 minuuttia. Lisää sekaan valkoviinietikka. 8. Lisää savupaprika, timjami ja sokeri. Kuumenna, peitä kannella ja madalla lämpöä. 6. Mausta tomaattikastike suolalla ja pippurilla. 2 rkl oliiviöljyä 2 valkosipulinkynttä silputtuna 2 punaista chiliä silputtuna, ilman siemeniä 2 tl savupaprikaa ½ tl kuivattua timjamia ripaus ruokosokeria 900 g tomaattimurskaa 200 g kirsikkatomaatteja 2 rkl valkoviinietikkaa 4 munaa timjamin oksia paahtoleipää suolaa ja pippuria 1. Lisää valkosipulit, chilit ja ripaus suolaa. 91940_.indd 73 3.8.2018 11.17.59. 5. 4. Nosta munat reikäkauhalla vedestä ja valuta talouspaperin päällä. Kuullota hetki. Kuumenna oliiviöljy isolla pannulla
re se p ti t ja ku va t St o ck F o o d /T ek st ik uv a to im it ta n u t F it in to im it us 74 91939_.indd 74 3.8.2018 11.08.26
I hmisen vuorokausirytmissä on alkuiltapäivällä sisäänrakennettu siesta – eli vireys laskee joka tapauksessa hieman. 5. Pyörittele valutetut kesäkurpitsaspagetit öljyn sekaan. 6. Muotoile lihapulliksi ja nosta pellille. Lisäksi loraus öljyä salaatinkastikkeeksi tai pieni kourallinen pähkinöitä tuo lisäenergiaa ilman väsyttävää vaikutusta. Yhdistä jauheliha ja mausteet kulhossa. PROTEIINIRIKAS LOUNAS 75 . Lisää tomaattimurska. 2. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Mausta chilillä ja persiljalla. Proteiinija kasvispainotteinen ateria ehkäisee väsymystä. Leikkaa kesäkurpitsojen päät ja veistele loppu spagetiksi vihannessorvilla tai juustohöylällä. Pyörittele nopeasti sekaisin, älä vaivaa. Lihapullat ja kesäkurpitsaspagetti Neljälle L I H A P U L L AT JA KA ST I K E : 300 g naudanjauhelihaa ½ tl valkosipulijauhetta ½ tl suolaa ja pippuria 1 ½ rkl oliiviöljyä 1 iso sipuli silputtuna 2 murskattua valkosipulinkynttä 800 g tomaattimurskaa TA R J O I LU U N : 2 kesäkurpitsaa 1 tuore punainen chili 3 rkl lehtipersiljaa silppuna 1. Upota kesäkurpitsat hetkeksi kylmään veteen. Hiilaria voi syödä maltillisesti ja kannattaa suosia täysjyvää. Kuumenna ja anna porista miedolla lämmöllä 7–8 minuuttia, kunnes seos paksuuntuu. Lisää kypsät lihapullat kastikkeen sekaan. Muista myös hyvät rasvat. Salaateilla tai esimerkiksi keitetyillä kasviksilla hiilarimäärä pysyy kurissa, mutta tulet kylläiseksi. Jos rajoitat hiilareita, tarvitset kuitenkin täytettä vatsaasi. Peitä uunipelti leivinpaperilla. Kuumenna kastike uudelleen. 9. 3. Kuullota 5 minuuttia. Kuumenna öljy paistinpannulla. Paista 20 minuuttia. Lounaalla kannattaa syödä reilusti protskuruokaa myös siksi, että kylläisyys säilyy. 8. 91939_.indd 75 3.8.2018 12.37.17. Peitä kannella ja paista 4–5 minuuttia. Annostele neljälle lautaselle. Lapa lounaslautaselle proteiinia ja kasviksia, ettet nuupahda kesken päivän. 7. 4. Kuumenna oliiviöljy pannulla. Lisää sipuli, valkosipuli ja ripaus suolaa. Mausta tarvittaessa suolalla ja pippurilla
Koristele sipulisilpulla, krassilla ja murskatuilla pähkinöillä. Tarjoile soijakastikkeen kera. . Kaada liemi päälle ja anna seistä 6–8 minuuttia, kunnes nuudelit ovat pehmeitä. RAPEAN RAMENIN TÄYTTEET SYÖDÄÄN PUIKOILLA, LIEMI RYYSTETÄÄN LUSIKASTA. 6. Kuumenna öljy isossa kattilassa. Silppua valkosipuli ja nosta kattilaan. 3. Mättämistä. Lisää kattilaan liha, riisiviinietikka, soijakastike, tahini, chiliöljy ja porkkanakuutiot. Kypsennä ja möyhi puulastalla. Siirrä liha lautaselle ja pidä lämpimänä. Jaa nuudelit ja liha kuumennettuihin tarjoilukulhoihin. 76 91939_.indd 76 3.8.2018 11.08.36. Paista 5 minuuttia. 4. Kuullota nopeasti. 5. Sadan kalorin keitto, erityisesti kitsaaseen aamupalaan yhdistettynä, saa sinut puputtamaan illalla vehnäjauhotkin kaapista. Pitsatai pastabuffetti tai ähkysuuri lounas ja erityisesti reipas hiilareiden tankkaaminen tekevät uneliaaksi. Lisää tenmenjan-kastke ja sake. Jatka paistamista, kunnes neste on hävinnyt. VÄLTÄ NÄITÄ . 2. Liian kevyt ateria. Ramen-keitto Neljälle 1 rkl maapähkinäöljyä 500 g porsaan jauhelihaa 2 rkl tenmenjania tai jotain muuta fermentoitua paputahnaa 2 rkl sakea 1 rkl seesamiöljyä 2 valkosipulinkynttä 12 dl kanalientä 2 rkl riisiviinietikkaa 4 rkl soijakastiketta 4 rkl tahinia 2 tl chiliöljyä 1 iso porkkana kuutioina 300 g ramen-nuudeleita 4 kevätsipulia tai ruohosipulinippu 1 kourallinen vihanneskrassia 4 rkl maapähkinöitä 1. Kuumenna seesamiöljy kattilassa. Lisää jauheliha
Hienonna sipuli ja valkosipulit. Linssi-tofumuhennos Neljälle 2 rkl auringonkukkaöljyä 1 sipuli 2 sellerin vartta 2 valkosipulin kynttä 2 tl mietoa currya 1 tl jauhettua korianteria 1 tl jauhettua kuminaa 500 g kiinteää tofua 250 g keltaisia linssejä 1 ½ l kasvislientä 1 sitruunan mehu 1 ruukku korianteria suolaa ja mustapippuria 1. Pilko selleri. Kuullota 8?10 minuuttia. Alenna sitten lämpötilaa ja anna hautua 30?40 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsyneet. 77 . Kuivaa ja kuutioi tofu. Lisää huuhdellut linssit ja kasvisliemi. 4. Koristele tuoreella korianterilla. Lisää lopuksi sitruunan mehu. Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää sipulit ja selleri sekä hyppysellinen suolaa. 91939_.indd 77 3.8.2018 11.08.44. 2. Lisää tofu ja sekoita, kunnes tofu alkaa saada väriä. 3. Tarkista maku. Anna kiehahtaa. Lisää curry, korianterijauhe ja kumina ja paahda noin minuutti
re se p ti t F it 1/ 20 18 A m an d a Si lv er , Ti in a V ai ni o ja Tu ul ia Ta lv io ku va t F o to lia 78 91938_.indd 78 3.8.2018 11.06.41
Sopivan tuhdeilla välipaloilla voi nimittäin näppärästi kontrolloida iltasyömisten määrää. 2. PIRISTÄVÄ VÄLIPALA 79 . Syö rahkan tai jogurtin kera. Lisää viimeisenä kuivatut hedelmät. Pullantuoksuinen herkkumysli 3 dl kaurahiutaleita 1 dl auringonkukan siemeniä 3 rkl kurpitsansiemeniä 1 dl cashewpähkinöitä 1 ½ dl saksanpähkinöitä 1 dl paahdettuja manteleita ½ dl rypsiöljyä ½ dl juoksevaa hunajaa 2 dl kuivattuja hedelmiä (rusinoita, banaanilastuja, papaijaa, kookosta) kardemummaa ja kanelia 1. Riko pähkinät murskaksi. Hyviä rasvoja saat pähkinöistä. Lisää pähkinöiden joukkoon siemenet sekä kaurahiutaleet, ja paahda kevyesti kuumalla pannulla. 91938_.indd 79 3.8.2018 12.36.08. Ota paistinpannu pois kuumalta levyltä ja sekoita joukkoon rypsiöljy, hunaja sekä mausteet. Esimerkiksi raejuusto tai kinkkuleikkele tuo välipalaan mukavasti proteiinia. PAKKAA MYSLIÄ EVÄSBOKSIIN JA OTA TÖIHIN TAI KOULUUN MUKAAN. 3. M yös välipalaksi on hyvä syödä jotain proteiinipitoista kylläisyyden takaamiseksi. Jokaisella aterialla ei kuitenkaan tarvitse ahtaa isoa satsia protskua, vaan treenistä palautuminen onnistuu hyvin, jos 3–4 aterialla on reilumpi annos proteiinia. Reilu välipala on tärkeä kaikille, mutta treenarille se on pakollinen. Hedelmät ja täysjyväleipä puolestaan ovat erinomaisia hiilihydraattien lähteitä
kauramaitoa) 6 dl kaurahiutaleita 2 pilkulliseksi kypsynyttä banaania 2 tl kanelia 2 munaa 1. 2. Muussaa sekaan banaanit, kananmunat ja kaneli. Keitä kaurahiutaleista puuro pakkauksen ohjeen mukaan. PANNARI EI MENE KOSKAAN PIELEEN EIKÄ MAKUKAAN PETÄ. Liian kevyt välipala myös lisää energiavajetta iltaa kohti. Sipaise palojen päälle suolatonta maapähkinävoita ja ota evääksi. 3. Sekoita. 80 91938_.indd 80 3.8.2018 11.06.50. Anna jäähtyä. Kaada seos leivinpaperilla päällystetylle uunipellille ja paista 200 asteessa uunin keskitasolla 45 minuuttia tai kunnes pannari on kypsä ja pinta on saanut kauniin värin. VÄLTÄ NÄITÄ . Pelkkä kahvi ja keksi saa alkuillan treenin kulkemaan tahmeasti. Puuropannari maapähkinävoilla pellillinen 1 l nestettä (vettä tai esim. Silloin tulee helposti sorruttua herkkuihin. Mitätön välipala
Maukkaat kesäkurpitsamu nit – kpl Lämmitä uuni asteeseen Sekoita chiansiemenet veteen isossa kulhossa ja anna turvota hetki Raasta kesäkurpitsa Soseuta banaani haarukalla Lisää kesäkurpitsaraaste banaani kookosöljy ja hunaja chiansiementen joukkoon ja sekoita hyvin Sekoita kuivat aineet pienessä kulhossa ja lisää ne muiden ainesten joukkoon Lisää tarvittaessa jauhoja Lusikoi taikina vuokiin ja paista noin – minuuttia kunnes pinta on kullanruskea Mu nit säilyvät jääkaapissa noin – päivää mutta ne voi myös pakastaa rkl chiansiemeniä rkl vettä (tai munaa) rkl sulaa kookosöljyä dl raastettua kesäkurpitsaa kypsä banaani muussattuna rkl hunajaa (tai esim vaahterasiirappia) dl gluteenitonta kaurajauhoa dl täysjyväriisijauhoa tl leivinjauhetta tl kanelia tl inkivääriä ripaus suolaa 81 . 91938_.indd 81 3.8.2018 11.06.57
re se p ti t ja ku va t St o ck F o o d /T ek st ik uv a to im it ta n u t F it in to im it us 82 91937_.indd 82 3.8.2018 11.05.12
91937_.indd 83 3.8.2018 11.05.15. H yvän päivällisen perussapluuna noudattaa lounaan suuntaviivoja, mutta nyt mukaan otetaan reippaammin hiilareita. 2. Asettele spagetti, pavut ja retiisit lautasille. . Nostele päälle lohi ja viimeistele ruohosipulilla ja seesaminsiemenillä. Siirrä jääkaappiin hetkeksi. Kypsennä soijapavut höyryssä niin, että ne jäävät napakoiksi. Jos ajoitat päivällisen noin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, uneliaisuutta lisäävä tryptofaani jyllää juuri silloin, kun käyt nukkumaan. Lisää joukkoon paloiteltu lohi ja sekoita varovasti. Siirrä kypsä kala jäähtymään. Sekoita kulhossa soijakastike, kuuma vesi, sokeri, riisiviinietikka, 1 rkl seesamiöljyä ja murskattu valkosipuli. 5. Näillä eväillä palaudut paremmin ja nopeammin. 83 . Erityisesti treenipäivinä hiilarit voivat hyvin olla myös nopeasti imeytyvää valkoista riisiä tai perunaa. PALAUTTAVA PÄIVÄLLINEN Lohisalaatti aasialaisittain Neljälle 75 ml tummaa soijakastiketta 2 rkl kiehuvaa vettä 2 rkl fariinitai ruokosokeria 1 rkl riisiviinietikkaa 2 rkl seesamiöljyä 1 pieni valkosipulinkynsi 500 g nahatonta ja ruodotonta lohta fileenä 400 g täysjyväspagettia 300 g soijapapuja (pakasteena) 150 g tuoretta retiisiä nippu ruohosipulia 2 rkl seesaminsiemeniä suolaa ja pippuria 1. Leikkaa retiisit ensin puoliksi ja sitten ohuiksi viipaleiksi. Hiilarit ja proteiini kasviksilla ja hyvillä rasvoilla höystettynä takaavat, että keho pääsee palautumaan ja energiavarastot täyttyvät seuraavaa treeniä varten. Kypsennä marinoitunut lohi grillissä tai pannulla. Käännä kerran paistamisen aikana. Keitä spagetti suolalla maustetussa vedessä lähes kypsäksi (al dente). Treenin jälkeen kroppa kaipaa protskun lisäksi hiilareita. 3. Hyviä tryptofaanin lähteitä ovat esimerkiksi kala, maito ja pähkinät. Päivällisellä voi vaikuttaa myös uneen: nyt saa syödä nopeita hiilareita. 4
5. Mausta suolalla ja pippurilla. 6. 3. Ripottele joukkoon leivinjauhe ja jauhot ja sekoita käsin, kunnes taikina irtoaa kulhon reunoilta. Falafelit: Liota kikherneitä yön yli runsaassa vedessä. Nostele varovasti 3–4 falafelia kerrallaan kuumaan öljyyn ja paista kullanruskeiksi. Asettele kaksi lettua limittäin yhdeksi isommaksi tortillaksi. Lisää murskatut valkosipulit ja hienonnettu persilja. Muotoile taikinasta pyöryköitä. FA L A F E L I T : 250 g kuivattuja kikherneitä 2 valkosipulinkynttä kourallinen tuoretta persiljaa 1 ½ tl leivinjauhetta 3–4 rkl vehnäjauhoa kasvisöljyä paistamiseen suolaa ja mustapippuria J O G U R T T I KA ST I K E : 300 g maustamatonta jogurttia 1 pieni nippu korianteria, käytä vain lehdet L I S Ä K S I : 8 tortillalettua 1 iso avokado 1 punasipuli 125 g fetajuustoa kourallinen salaattikrassia 1 lime 84 VÄLTÄ NÄITÄ . 7. 8. Halkaise avokado, poista kivi ja kuutioi. Murskaa sauvasekoittimella, mutta älä anna mennä soseeksi. Liian pieni ateria. Nosta talouspaperin päälle, jotta ylimääräinen öljy imeytyy ja peitä foliolla. 10.Tarjoile tortillat limelohkojen ja ylimääräisten falafelien kanssa. Palautuminen ei lähde käyntiin ja kroppa huutaa energiavajetta koko illan ja yön. 4. Lämmitä tortillaletut kuivalla paistinpannulla (mikrokin käy). 2. 9. Iltapalakaan ei välttämättä riitä korvaamaan energiavajetta, erityisesti treenipäivänä. 91937_.indd 84 3.8.2018 11.05.21. Mausta suolalla ja pippurilla. Jogurttikastike: Sekoita jogurtti ja korianterit kulhossa. SANO NAM JA NAUTI! Falafel-tacot Neljälle 1. Seuraavana päivänä kuivaa herneet ja kaada kulhoon. Levitä päällimmäisen letun päälle jogurttikastiketta, avokadokuutioita, falafelpyöryköitä, sipulilohkoja, murskattua fetaa ja silputtua salaattikrassia. Kaada valurautapannuun tai paksupohjaiseen kattilaan öljyä noin 8 sentin syvyydeltä ja kuumenna täydellä teholla. IHANAT RAPEAT FALAFELIT KRUUNAAVAT TREENARIN PÄIVÄN
2. 500 g pieniä perunoita (miel. Voit myös ruskistaa nopeasti lihat pannulla ja kypsentää sitten uunivuoassa 220 asteessa noin 10–15 minuuttia. Viimeistele basilikanlehdillä. Paahda uunissa 10–15 minuuttia, kunnes perunat ovat ruskeita reunoiltaan. 7. Keitä pasta suolalla maustetussa vedessä lähes kypsäksi (al dente). 8. 6. Valuta, huuhtele kylmällä vedellä ja viipaloi neljään osaan. 3. Valuta hyvin ja huuhtele kylmällä vedellä. Rosamunda, Puikula) 1 iso kesäkurpitsa 400 g tuoretta tai säilykeparsaa 4 rkl oliiviöljyä 4 kpl pientä nahatonta kananrintaa 400 g fusillipastaa 1 nippu tuoretta basilikaa suolaa ja pippuria 85 . Suolaa kanat kevyesti ja mausta pippurilla. Leikkaa kesäkurpitsa vinoiksi viipaleiksi. 4. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen (kiertoilma 180 asteeseen). Sekoita pasta ja vihannekset ja jaa lautasille. Kuumenna loput öljystä pannulla. Täyttävä päivälliskana Neljälle 1. Keitä perunat suolalla maustetussa vedessä lähes kypsiksi. 91937_.indd 85 3.8.2018 11.05.29. Sekoita perunaviipaleet, kesäkurpitsat ja parsat ja lisää puolet öljystä ja pippuria. punainen jauhoinen lajike, esim. Lisää kokonaiset kanapalat pannulle ja paista 12– 15 minuuttia välillä käännellen, kunnes liha on ruskistunut ja kypsää. Poista pannu liedeltä ja peitä foliolla. Katkaise tuoreesta parsasta kanta pois. 5. Leikkaa kana viipaleiksi ja nostele annosten päälle
re se p ti t ja ku va t St o ck F o o d /T ek st ik uv a to im it ta n u t F it in to im it us 86 91936_.indd 86 3.8.2018 11.01.08
Huomaat myös, että päivällisen hiilarit alkavat tässä vaiheessa iltaa purra – uni tulee silmään kätevästi juuri ennen nukkumaanmenoa. Sekoita hirssi, kaurahiutaleet, vesi, manteli maito, kookosöljy, kaneli, suola ja vaniljajauhe kattilassa. Runsas ja monipuolinen iltapala auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua. 2. Jos tarkkailet painoasi, tsekkaa myös hiilarit. O n aivan turha miettiä lihottaako iltasyöminen. Murskaa saksan pähkinöitä kevyesti. Ripottele kiivit ja pähkinät annosten päälle. Määrän ei tarvitse olla suuri, leipäpala passaa hyvin. Kokonaisenergiansaanti ratkaisee, mitä kropan rasvavarastoille tapahtuu, ei se, mihin aikaan syöt. Kuori ja paloittele kiivit. 4. Kiehauta ainekset ja anna hautua liedellä koko ajan sekoitellen. Hauduta 25–35 minuuttia, kunnes ainekset sakeutuvat. 91936_.indd 87 3.8.2018 11.01.13. Yön aikana keho korjaa ja palauttaa treenissä väsyneitä lihaksia, ja siinä hommassa tarvitaan rakennusaineita. Parikymmentä grammaa proteiinia riittää rakennusaineiksi aamuun asti. Liikkuvan ihmisen kannattaa syödä illalla reilusti proteiinia. Tutkimuksissa on havaittu, että ne, jotka vetävät illalla hiilareita, hoikistuvat tehokkaammin kuin hiilareita karttelevat. Kaada päälle loput hunajasta. Jaa mysli neljään kulhoon. HYVÄN UNEN ILTAPALA 87 . 3. Hirssi-kiivipuuro Neljälle 125 g hirssiä 3 rkl kaurahiutaleita 4,25 dl vettä 2,5 dl sokeroimatonta mantelimaitoa 1 rkl kookosöljyä ripaus kanelia ja suolaa ½ tl vaniljajauhetta 0,6 dl hunajaa 1,2 dl saksanpähkinöitä 4 kiiviä 1. Sekoita suurin osa hunajasta joukkoon
. 3. 5. Liikkuvalle ihmiselle iltapalan skippaaminen kostautuu, sillä yöllä kroppa tarvitsee energiaa palautumiseen. Kaada juoma lasiin ja koristele hampunsie menillä, pistaasipähkinöillä, kaakaonibseillä ja tummalla suklaalla. Pelkkä proteiinija kasvisiltapala voi hankaloittaa nukahtamista, erityisesti jos päivällisenkin hiilarit ovat jääneet vähiin. Kuori pistaasipähkinät ja murskaa suklaa. Liian iso ateria. Tummasuklaasmoothie Yhdelle 1 pakastettu banaani 2 taatelia 1 rkl pähkinävoita (esimerkiksi cashewtai mantelivoita) 2 rkl kaakaojauhetta 3 dl makeuttamatonta mantelimaitoa 1 tl hampunsiemeniä 1 tl pistaasipähkinöitä 1 tl kaakaonibsejä 2 tl tummaa suklaata 1. 2. Annostele pannulle noin puolikkaan ruoka lusikallisen verran kookosöljyä. Illalla ei kannata syödä valtavasti, sillä se saattaa haitata nukahtamista. 88 . Tarjoa lämpiminä. Aseta kansi pannun päälle ja anna munakkaan hautua vielä kahden minuutin ajan. Laita noin neljäosa lohesta pannulle munakkaan päälle. Siirrä munakas lautaselle ja peitä foliolla. Hiilareiden karttaminen. VÄLTÄ NÄITÄ . Sekoita banaani, taatelit, pähkinävoi, kaa kaojauhe ja mantelimaito tehosekoittimessa tasaiseksi juomaksi. Taita munakas puoliksi niin, että lohikuutiot jäävät munakkaan väliin. 2. Ohranoras-lohimunakas Neljälle 12 isoa munaa 4 rkl ohranorasjauhetta 400 g lohifileetä kuutioituna suolaa ja mustapippuria kookosöljyä paistamiseen 1. 4. Paista molemmin puolin puolikypsäksi. 91936_.indd 88 3.8.2018 11.01.21. VÄRIKIN SEN KERTOO: OHRANORAS SISÄLTÄÄ TUJUSTI LEHTIVIHREÄÄ. Kaada neljäsosa munaseoksesta pannulle. Ei iltapalaa. Vatkaa munat ja ohranorasjauhe suolan ja pippurin kanssa. Paista loput munaseoksesta samaan tapaan.
ITSESI HAASTA L E U A N V E T O P U N N E R R U S A S K E L K Y Y K K Y 91943_.indd 89 3.8.2018 10.56.51
6 VIIKON HAASTE VEDÄ LEUKAA! teksti Timo Haikarainen kuvat Mari Lahti 90 91944_.indd 90 3.8.2018 12.38.44
Kun hartiat liikkuvat alas käsien koukistuessa, selkä tekee tehokkaasti työtä käsien kanssa. . . MA Kuminauha-leuanveto (tai leuanveto-laitteella) 3 x 6, + 1 sarja niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min Jarruttava leuanveto (tai kuminauha) 3 x 3, 5 sekunnin jarrutuksella, palautus 2 min KE PE Kuminauha-leuanveto 6 x 2, palautus 1,5 min MA Jarruttava leuanveto (tai kuminauha) 4 x 3, 8 sekunnin jarrutuksella, palautus 2,5 min Kuminauha-leuanveto 3 x 5 + 2 sarjaa niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min KE PE Staattiset pidot (tai kuminauha) 4 x 6 sekuntia kolmessa eri asennossa, palautus 2 min Kuminauha-leuanveto 8 x 2, palautus 1,5 min LA MA Jarruttava leuanveto 4 x 3, 5 sekunnin jarrutuksella, palautus 2,5 min Kuminauha-leuanveto 2 x 5 + 3 sarjaa niin monta toistoa kuin jaksat, palautus 2 min KE PE Staattiset pidot 4 x 8 sekuntia kolmessa eri asennossa, palautus 2 min Kuminauha-leuanveto 10 x 2, palautus 1,5 min LA VIIK OT 1–2 VIIK OT 3–4 VIIK OT 5–6 91944_.indd 91 3.8.2018 10.53.43. Leuanveto on muutakin kuin kavereille elvistelyä! Se on mainio tapa treenata selkälihaksia ja yläkropan voimaa. Mutta haasteet on tehty päihitettäviksi. Säästät olkaniveliäsi. . Vetovaiheen tulee olla hallittu mutta terävä. 91 . Ota vastaan Fitin haaste, niin kuuden viikon kuluttua vetelet kuin vanha tekijä. Kun yläselkä on vahva, uit ja hiihdät vauhdikkaammin. Tarvitset vain säännöllistä treeniä, hitusen tietoa fysiologiasta ja ennen kaikkea uskoa onnistumiseen. J os jäät leuanvetotangolle räpistelemään kuin rampa marakatti, älä vaivu epätoivoon. Kun jarrutat itseäsi alaspäin, ajattele selkälihaksia ja anna hartioiden nousta tasaisesti ylöspäin. TREENAA NÄIN Leuanveto, kaukainen haave. Bonuksena vetotreeni tietysti pullistaa hauiksia. Leuanveto on haastava liike. Yläasennossa ryhtisi pitää olla lähes suora ja hartioiden alhaalla. POIMI TÄSTÄ TREENILUKKARI TEKNIIKKA HALTUUN Mieti jokaisessa liikkeessä näitä juttuja: . Aloita liike suorin käsin, mutta pidä kädet ja selkä hieman aktiivisina. Naisille kaiken lisäksi hankalampaa, sillä naisen yläkropassa on selvästi vähemmän voimaa kuin alakropassa
Erilaiset otteet tuovat vaihtelua, sillä hermosto tottuu samanlaisena junnaavaan treeniin. Jatka liikettä, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Jarruta itsesi hallitusti alas. Jaksota järkevästi . Laske itsesi alas alkuasentoon. 92 91944_.indd 92 3.8.2018 10.54.00. . Tee viikkoa 10 toiston sarjoja, sitten kuukauden verran 5 toiston sarjoja ja seuraavassa kuussa 1–3 toiston sarjoja. Sen jälkeen hartiat alkavat tasaisesti nousta ylös. Hommaa kotiin tanko ja vetäise 1–3 toistoa pari kertaa päivässä. Ajattele, että selkä tekee töitä koko liikkeen ajan. Leukailua päivän lomaan . Pystyt tuottamaan eniten voimaa jarruttavassa työssä eli laskemaan itsesi alas tangolta, vaikka veto ylös ei vielä onnistuisi. Tee säännöllisesti 1–3 toiston sarjoja ekstrapainoilla ja huilaa sarjojen välissä pari kolme minuuttia. Hypähdä tukevaan yläasentoon, vie hartiat alas ja jännitä käsiä voimakkaasti. . Nämä sarjat eivät saa olla tiukkoja, muuten kroppa ei ehdi palautua. Vaihda otteita . . 1 Jarruttava leuanveto Tällä liikkeellä pääset nopeimmin kiinni leuanvetoon. Ryhdy jarruttamaan itseäsi hitaasti alas. . Se tarkoittaa lisäpainoa (kuten kuvassa). Vedä lapoja kevyesti alas ja nosta itseäsi voimakkaasti ylöspäin. . Pyri pitämään hartiat alhaalla, kunnes kätesi ovat noin 90 asteen kulmassa. . ...JA KUN JO SUJUU! Hanki lisää maksimivoimaa . 2 Kuminauha leuanveto Vetokuminauhalla voi näppärästi keventää kroppansa painoa. Nosta itseäsi ylös penkin tai muun korokkeen avulla. Otteiden vaihtelu myös vähentää rasitusvammojen riskiä. Näin hankit voimaa tehokkaasti. Kiedo kuminauha tangon ympäri ja nosta polvi tai jalkaterä kuminauhan päälle. Jos vetelet jo vähintään kuusi leukaa ja haluat kovemman tuloksen, tarvitset lyhyitä maksimivoimasarjoja. Laskeudu sitten käsien varaan. Tee esimerkiksi kuukauden ajan suurin osa treeneistäsi vastaotteella, seuraava kuukausi myötäotteella. Ota tangosta kiinni hartioidenlevyisellä vastaotteella. Kun treenissä etenee pidemmälle, harjoittelua kannattaa jaksottaa
Huilaa noin 30–45 sekuntia ja toista sama 90 asteen kyynärkulmassa ja vielä tauon jälkeen liikkeen alimmassa kolmanneksessa. Jos et saa yhtään, sekin on tulos! Huilaa kuuden viikon treenien jälkeen kolme päivää kokonaan yläkropan työstä ja testaa sitten suorituksesi uudelleen. VÄHENNÄ MUUTA KÄSITREENIÄ Leuanvetoja tulee sen verran paljon, että muuta yläkropan treeniä kannattaa vähentää. . PIDÄ HARJOITUSPÄIVÄKIRJAA Merkkaa ylös, miten harjoitus sujui. . 93 . Tee siis lauantain kuminauhaleuanvedot (katso ohjelma viereiseltä sivulta) niin, että sarjat tuntuvat suht kevyiltä. Muista kuitenkin välipäivät, sillä kehittyminen tapahtuu levossa. VERRYTTELE Tee vähintään viiden minuutin aerobinen, kevyesti hengästyttävä lämmittely. Laskeudu käsien varaan. Olkapäät lämpiävät mukavasti. Ota käyttöön ohuempi kuminauha tai vähennä keventäviä painoja laitteesta. 8 LEUKAILIJAN TÄRPPIÄ 3 Staattiset pidot Pidot auttavat vahvistamaan liikeradan eri vaiheita ja lopulta vetämään itsesi tangolle. LISÄÄ HAASTETTA Jos kuminauhatai laiteleuat tuntuvat helpoilta, lisää vastusta. TREENAA USEIN Tiheä mutta tiukka treeni kehittää nopeasti voimaa. TESTAA TULOKSESI Kokeile vetää leukoja ennen kuin aloitat treenihaasteemme. 91944_.indd 93 3.8.2018 10.54.10. Pidä itseäsi tässä asennossa 5–8 sekuntia. Sen jälkeen kannattaa pyöritellä toiset viisi minuuttia keppiä. Joudut tekemään kyllä työtä, mutta toistojen pitää tulla ilman tuskanhikeä. MALTA PALAUTUA Kuuden viikon tiukan treenijakson aikana voi tulla tarve keventää meininkiä. ÄLÄ TEE UUPUMUKSEEN ASTI Koko ajan ei voi vetää täysillä. Tartu tangosta hartioidenlevyisellä vastaotteella. Jos olet ihan poikki etkä edisty treenissä, jätä kaksi harjoitusta väliin ja palaa sitten takaisin ohjelmaan. Onnistuivatko jarrutukset ja staattiset pidot muitta mutkitta vai juuri ja juuri. Nouse korokkeelle. Laskeudu sitten penkin varaan. . Kehittymisen seuraaminen tsemppaa. Nämä sarjat on syytä tehdä leuanveto-osion jälkeen. Tee silti pari kertaa viikossa kolme sarjaa jotakin alataljan kaltaista vaakasoutuliikettä, jotain punnerrusliikettä, ojentajia, vatsaa ja jalkoja. Ryhdy jarruttamaan itseäsi alas hitaalla liikkeellä ja pysähdy ensimmäisen kerran, kun kyynärnivelet lähestyvät 90 asteen kulmaa. Kuinka monta toistoa sait. Hypähdä tangolle tukevaan yläasentoon, vie hartiat alas ja jännitä käsiä voimakkaasti
PUNNERRA JA PULLISTA Nyt paukahtaa sellainen käsitreeni, että toppia päälle – muuten hihat ratkeavat saumoistaan. 6 SUPERLIIKETTÄ KÄSILLE TREENAA NÄIN Lämmittele kevyesti Tee kaikki liikkeet putkeen ohjeen mukaan Pidä – minuutin tauko Tee – kierrosta 94 91945_.indd 94 3.8.2018 10.47.00. teksti Heidi Tainio kuvat Mika Pollari 1 T-punnerrus Asetu punnerrusasentoon ja laskeudu alas Punnerra itsesi ylös ja tuo paino vasemmalle kädelle ja käänny sivulankkuun Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle Voit tehdä myös polvet maassa Toista – kertaa per puoli Liike kehittää koko kehon lihaksistoa, mutta erityisesti käsien sekä ja rintaja vatsalihaksien hallintaa
91945_.indd 95 3.8.2018 10.47.27. 5 Mittarimato Asetu jumppamaton takaosaan ja lähde kävelemään käsilläsi kohti lankkuasentoa Voit jäädä lankkuun tai jos haluat lisähaastetta tuo käsiä hartialinjasta eteenpäin Pysy lankussa muutama sekunti ja kävele takaisin lähtöasentoon Toista – kertaa Liike vahvistaa käsiä ja keskivartaloa. 95 . Liikkuva lankku Asetu joogasta tuttuun alaspäin katsovaan koiraan ja nosta oikea jalka ylös Paina kämmeniä mattoa vasten sormet ovat hieman erillään Lähde viemään painoa eteenpäin niin että tulet lankkuun Tuo oikean jalan polvi käsien väliin ja vie se sitten takaisin lähtöasentoon Toista ensin oikealla jalalla – kertaa jonka jälkeen tee sama toiselle puolelle Liike lisää liikkuvuutta ja vahvistaa koko kehoa, etenkin käsivarsia ja keskivartaloa. Sotilaspunnerrus Asetu alaspäin katsovaan koiraan mutta tuo katse käsien väliin Vie painoa päkiöille ja tee punnerrus niin että kyynärpäät tulevat suoraan sivuille Toista – kertaa Liike kehittää rintaja hartialihaksia. 2 Ojentajadippi Istu lattialle Kädet ovat tukevasti maassa kiinni sormet osoittavat vartaloon päin Nosta lantio ylös samalla käsivarret suoristuvat Nosta toinen jalka ilmaan ja koukista käsivarsia niin että kyynärpäät tulevat suoraan taaksepäin Punnerra takaisin ylös ja tuo jalka maahan Toista sama toisella jalalla Toista kertaa per puoli Liike kehittää ojentajia, tasa painoa ja keskivartalon lihaksia. 4 6 3 Taputuslankku Asetu lankkuun ranteet ovat suoraan olkapäiden alla Vie vuorotellen vastakkaista kättä vastakkaiseen olkapäähän Muista hyvä lapaja keskivartalon tuki Toista – kertaa per puoli Liike kehittää tehokkaasti käsien lihaksia, mutta myös keskivartalo tekee töitä
Kierto sivulle Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon Ota kahvakuulasta sarviote ja tuo se rinnan kohdalle Astu oikealla jalalla taakse askelkyykkyyn ja kierrä kroppaa samalla vasemmalle tukijalan suuntaan Ponnista takaisin keskelle ja tee sama toiselle puolelle Toista kertaa ja vaihda puolta Liike kohdistuu etenkin isoon pakaralihakseen, reisilihaksiin ja vatsalihaksiin sekä parantaa tasapainoa. 1 2 7 SÄHÄKKÄÄ LIIKETTÄ FITIN PARHAAT ASKELKYYKYT Nyt opetellaan täydellinen askelkyykky. istaa keski 96 91946_.indd 96 3.8.2018 10.45.20. Teksti Heidi Tainio Kuvat Kirsi-Marja Savola Askel ristiin Asetu lantionlevyiseen asentoon ja ota kahvakuulasta sarviote Astu oikealla jalalla ristiin vasemman jalan taakse Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle Aktiiviset vatsalihakset pitävät ryhdin hyvänä Toista kertaa per jalka Liike tuntuu etenkin isossa pakaralihaksessa ja sisäreisissä. Valitse suosikkivariaatiosi ja askella peppu, reidet ja vatsa vahvoiksi
Juoksijan sivukyykky Seiso jalat lantion leveydellä Ota oikealla jalalla pitkä askel sivulle ja koukista vasenta polvea niin että olet sivukyykyssä Oikea jalka pysyy suorana Ponnista lähtöasentoon tuo vasen polvi ylös ja nouse oikean jalan päkiälle Liike tuntuu aina pohkeissa asti Toista kertaa ja tee sama toisella jalalla Liike kehittää pakara-, reisija pohjelihasten lisäksi tasapainoa, koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa. 3 4 5 6 7 Pepun kohotus Asetu askelkyykkyyn molemmat polvet noin asteen kulmassa Aktivoi vatsalihakset Ponnista ja nosta takana olevaa jalkaa ylös Tunnet miten pakara aktivoituu Laske jalka takaisin maahan Toista kertaa ja tee sama toisella jalalla Liike aktivoi ja vahvistaa pakaralihaksia. Vuorikiipeilijän askelkyykky Asetu lankkuun Tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja hae hyvä lapaja keskivartalon tuki Ponnista ja hyppää vasen jalka vasemman käden viereen tee pieni jousto ja ponnista takaisin lankkuun Tee sama toiselle puolelle Toista kertaa per puoli Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja keskivartaloa, venyttää lonkankoukistajia ja avaa lantiota. Bulgarialainen askelkyykky Asetu selin penkin tai tuolin eteen Voit ottaa kahvakuulan tai käsipainot lisäpainoksi Vie oikea jalka taakse tuen päälle Muista hyvä ryhti ja aktiiviset vatsalihakset Tuo takana olevan jalan polvea mahdollisimman lähelle lattiaa Varmista että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa Tehosta liikettä ottamalla hieman pidempi askel eteenpäin ja ojentamalla lonkkaa vahvemmin Näin saat paremman tuntuman pakaraan Nouse rivakasti takaisin lähtöasentoon ja toista liike kertaa Tee sama toisella jalalla Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja keskivartaloa sekä parantaa tasapainoa. 97 . Tehosta liikettä lisäpainoilla! Kyykky ja potku Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa Tee oikealla jalalla askelkyykky taakse Polvet kulkevat jalkaterien suuntaisesti Oikean jalan polvi tulee lähelle maata Ponnista ja potkaise oikealla jalalla eteen Toista kertaa ja vaihda jalkaa Liike vahvistaa jalkojen, keskikropan ja lantion lihaksia, haastaa tasapainon ja lisää liikkuvuutta. 91946_.indd 97 3.8.2018 10.45.45
. 93483_.indd 98 3.8.2018 10.51.30. . . . . . . . . . . . OMAT MUISTIINPANOT 98 . . . . . . .
99 TÄNÄÄNKIN ON HYVÄ PÄIVÄ TREENATA! 93483_.indd 99 3.8.2018 10.51.36
Kirja on täynnä energisiä treeniohjeita salille ja kotiin, tietoa . Mukana myös Janni Hussin suositut kotijumpat. Fit Treeni on treeniopas, joka innostaa aloittelijaa kohottamaan kuntoa ja kokenutta liikkujaa aloittamaan syksyn tehokauden. ksusta ravinnosta ja konkreettisia vinkkejä hyvinvoivaan arkeen. Opas neuvoo parhaat palautumisen keinot, motivoi ja tsemppaa liikkuvaa naista. 9 789529 404872 18001 24 00 44 -1 80 1 PAL.VKO 2018-41 9 789529 404872 18001 24 00 44 -1 80 1 PAL.VKO 2018-41 HINTA 4,90 € (ALV 10 %) 93003_.indd 100 3.8.2018 10.49.40