Kunto & terveys 4/2011 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

>> Juoksukoulu: harjOittele mOnipuOlisesti www.kuntolehti.com 6,20 D 10 4/2011 vitamiini vinkkiä kevyempään oloon Katariina Vestman ekö. ömmolaa s y a su liik a tähtää Olympialaisiin maksimivoimatreeni kuntosalilla 116 kilometriä Sulkavan souduissa · Maastopyöräilyn lumoissa Tahkolla · tour de Helsinki 1
KAMPPAILU RATKEAA STADIKALLA! PA R A S TA PA IK A N P Ä Ä LL Ä I w w w. LIP P U PA LV E LU. -10 . f i S U O MI R U OT S I - M A A OT T E L U 9 . suom i r uots i maaottel u. 9 . 2011 Osta liput heti Lippupalvelusta! W W W. F I I LIP P U J E N HIN N AT A LK A E N 19 + TOIMI T US KU LU T 2
TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA. KENOSSA JAETAAN YLI 100 000 VOITTOA JOKA PÄIVÄ. TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA. 3
Tässä numerossa >>LiikunTa 12 Katariina Vestman 18 Juoksukoulu: Monipuolisuutta 24 Kuntosali: Maksimivoima 30 Kahvakuula tutuksi 34 Kotona kuntoon: tehokiinteytys 38 Sulkavan soudut 42 Tahko MTB 46 Lannistumaton liikuntasoturi Henkilökuvassa harjoitteluun katariina vestman 12 16 >>ravinTo 60 D-vitamiini 64 Suola >>Terveys 52 Ryhti kuntoon 56 10 askelta kevyempään oloon 68 Terveystiedon pioneerit, osa 4: 72 Psoriaatikon haasteet >>muuT 7 Pääkirjoitus 8 Ajankohtaista: Sauvakävely 10 Kolumni Hanna Rusila 22 Liikkeellä: Muista vakuutus 41 Liikkeellä: Tour de Helsinki 76 Liikkeellä: Trainer 4you 80 Ristikko 81 Kolumni Markku Tynkkynen 82 Tilauskortti 83 Seuraavassa numerossa Toivo Rautavaara >>kannessa Kannessa Katariina Vestman KuVa nina KaVerinen KuVat nina KaVerinen, manu linnala, juhani Kosonen, 42 Tahko mTB 60 sulkavalla soudettiin taas 4 38 D-vitamiini
050 501 4914 mauri.hautanen@saunalahti.fi tilaajapalvelu YAP Solutions Oy PL 22, 01621 Vantaa puh. 6 9.12. 5 14.10. 3 3.6. 5. 2 25.3. 1 28.1. (03) 884 5035, 0400 729 310 toimitus@kuntolehti.com ilmoitusmarkkinointi Media X-Pertti Mauri Hautanen PL 61, 04201 Kerava puh. päätoimittaja 10 askelta kevyempään oloon 56 Jouko Nousiainen toimituspäällikkö Kalle Kotiranta 34 taitto ja ulkoasu Petri Kuhno/Studio Kirjosieppo Tmi kotona kuntoon toimittajat ja avustajat tässä numerossa Timo Ala-Vähälä, Timo Haikarainen, Olli Järvinen, Hannele Kaperi, Minna Keinänen, Juhani Kosonen, Hanne Manelius, Patrik Mattsson, Jani Mikkonen, Pirkko Olasvirta, Hanna Rusila, Taru Schroderus, Christer Sundqvist, Varpu Tavi, Markku Tynkkynen Kuvaajat Nina Kaverinen, Johannes Wilenius Kustantaja petri Kuhno ja risto antiKainen SUL Julkaisut Oy www.suljulkaisut.fi toimituksen yhteystiedot Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti puh. 03039778 (mape klo 721) tilaajapalvelu@yap.fi Sähköpostia lähettäessäsi, mainitse lehden nimi painopaikka ISSN 1459-0379 Kunto & terveys ilmestyy 2011 4 19.8
RATTI VAI RUORI? KUMPIKIN KÄY, IFISTÄ SAAT BONUSTA KAIKENLAISTEN KULKUPELIEN VAKUUTUKSISTA. Ja korvauspalvelua, joka sujuu niin kuin pitääkin. Lue lisää ja osallistu 1000 euron S-lahjakortin arvontaan. bonusta.fi bonusta.fi 010 19 19 19 6
Ulkoilmassa tapahtuva liikunta on meille monin verroin parempaa kuin sisällä puurtaminen. Me kaikki pystymme varmasti sijoittamaan osan päivittäisestä liikunnantarpeestamme normaaliin elämänrytmiimme työmatkaan, kaupassa käyntiin, kodin hoitoon ja lasten kanssa leikkimiseen. iikunnan tulisi kuulua päivittäiseen elämäänne yhtä olennaisesti kuin syömisen ja nukkumisen. Meillä monella olisi paljonkin oppimista senioreiden tavasta liikkua. Mustikka-aika alkaa olla ohi, mutta puolukat alkavat olla metsässä parhaimmillaan, ja syksyn sienisato on tulollaan. Me nuoremmat teemme usein kuntoilustakin erityisen suorituksen. Sienestäminen ja marjastaminen ovat hyvinvointimme kannalta lyömätön yhdistelmä. Mieleen tuli toive, että jospa itsekin vielä tuossa iässä pystyisi samaan. Heitä jututtaessa lähes poikkeuksetta ilmenee, että he harrastavat jotakin liikuntaa päivittäin. On hieno katsella virkeistä senioreista pulppuavaa vireyttä ja elinvoimaa. Terveytemme kannalta välttämätön puolen tunnin päivittäisen liikunnan määrän saa helposti kokoon vaihtamalla hissillä kulkemisen portaiden nousemiseen ja kävelemällä lyhyet matkat autolla liikkumisen sijasta. U lkona luonnossa liikkuminen on mitä parhain keino kohentaa niin fyysistä kuin henkistä hyvinvointia. Olemme unohtaneet liikunnan riemun ja hauskuuden. Niiden käyttö päivittäisessä ruokavaliossamme on aivan liian aliarvostettua. Nyt kun vielä on kesää runsaasti jäljellä, on hyvä jatkaa ulkoliikuntaa pitkälle syksyyn. JouKo NousiaiNeN pÄÄtoimittaja 7. päätoimittajalta P L Vielä On Kesää jäljellä äivittäisellä liikunnalla on valtava merkitys hyvinvointiimme. Heille liikunta on elämäntapa päivittäinen nautinto. Kaikki pitää tehdä ohjelmoidusti ja tehokkaasti. Viemme työelämän tehokkuuden mukanamme myös vapaa-ajan harrastuksiin. Metsässä liikkuessa kunto paranee, ja suomalaiset marjat ovat todellista terveysruokaa. Kesän aikana katselin golfkenttää kiertäessäni ihaillen 92-vuotiaan golfarin lyöntejä ja vetreää liikkumista
Kun sauvat ovat käsissä ja kyynärpäät kiinni kyljissä, pitäisi kyynärnivelen kulman olla noin 90 astetta. Asfaltilla kävelyyn on kehitetty tassu, joka laitetaan sauvan kärkeen vaimentamaan kovan alustan tärskyjä. 8. Ylävartalo on sauvoessa hiukan etunojassa ja sauvat osoittavat koko ajan hieman takaviistoon, jotta sauvan kärjet tai asfalttitassut pureutuvat hyvin alustaan ja yläselän lihakset sekä ojentajat osallistuvat tehokkaasti sauvomiseen. Sopivat Sauvat Oikea sauvan pituus on 0.7 x henkilön pituus tai 50 cm vähennettynä omasta pituudesta. Sauvakävelysauva on useimmiten materiaaliltaan lasikuitua. Sauvan kärjessä oleva kevytmetallipiikki pureutuu hyvin alustaan ja varmistaa hyvän pidon jäisessäkin maastosta. Sauvakävelytekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota, jotta lajista saa mahdollisimman paljon irti. s auvakävellessä oleellista on reippaan kävelyn tehostaminen sauvatyönnöin. Kahvaosa on ergometrisesti muotoiltu ja hyvin käteen istuva. ajankohtaista Kunto & terVeys KuVat GymsticK ja petri Kuhno Sauvat käteen ja lenkille Syksy on mainiota aikaa sauvakävelylle. Hihna tukee kättä suorituksen aikana, eikä kahvasta tarvitse puristaa
Tällöin yläselkä ja ojentajat kykenevät työskentelemään tehokkaasti. Kunnon kohentuessa 30120 minuutin harjoitus kehittää tehokkaasti kuntoasi. Pikku hiljaa kävelyyn voidaan ottaa kädet mukaan, jolloin oikea rytmi löytyy automaattisesti. Aloita sauvakävelylenkki aina rauhallisesti, pikkuhiljaa tehoa nostaen. 2009 9. Tällöin myös askelpituus kasvaa väistämättä. sauvakävelijän harjoitukset Harjoituksen kestoon vaikuttavat myös harjoittelijan kuntotaso sekä tavoitteet. Samalla löytyy myös sauvojen oikea kulma, joka on viistosti taakse osoittava. 2) Pidä hartiat rennosti alhaalla Pyri pitämään kävelyn aikana hartiat rentoina alhaalla. Kävely, loikat ja juoksuvedot ylärinteeseen tuovat vaihtelua ja lisärasitusta harjoitteluun. Kierto aktivoi tehokkaasti vatsa- ja selkälihaksia sekä ylläpitää selkärangan liikkuvuutta. 8) avaa käsi sauvatyönnön lopuksi Vartalolinjan takana sauvatyönnön lopussa voit tehostaa lihastyötä avaamalla kämmenen, jolloin myös liikelaajuus hieman kasvaa. sauvakävelyn tekniikkakoulu 1) Löydä oikea rytmi Kun sauvat ovat käsissä, sauvakävelyn harjoittelu on hyvä aloittaa roikottamalla sauvoja rennosti perässä. Sauvan kärki osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään takana. 5) Pidä sauvat lähellä vartaloasi Sauvat kulkevat kävellessä lähellä vartaloa. Kahvan voimakas puristaminen tekee kävelystä "kulmikasta" ja se voi lisätä hartiajännityksiä. 4) Pidä sauvat koko ajan takaviistossa Sauvan kärkeä ei missään vaiheessa tuoda vartalolinjan eteen, vaan sauva suuntautuu kävelyssä viistosti taaksepäin. Aluksi 2030 minuuttia yhtäjaksoista harjoittelua voi riittää. Tällöin sauvatyöntö on rento, laaja ja tehokas eikä aiheuta turhia jännitystiloja niska-hartiaseudun lihaksissa. 3) ota kevyt ote sauvoista Käsihihnan tulee olla niin tukeva ja käteen sopiva, että kahvasta ei tarvitse puristaa juuri ollenkaan. Tällöin työmatkojen hyödyntäminen sauvakävellen on erinomainen vaihtoehto. Kunnon kohentuessa tasavauhtisten lenkkien rinnalle kannattaa ottaa intervallilenkkejä, sauvarinneharjoittelu, sauvaloikkia loivaan ylämäkeen sekä lihaskuntotreeniä sauvomisen lomaan. Lähde: Riku Aalto, Heli Kykyri: Sauvaliikunta. Älä siis anna kyynärpäiden levitä sivuille, vaan tee linjakas sauvatyöntö suoraan edestä taakse. 6) Kallistu ylävartalosta eteenpäin Pieni etunoja kävellessä mahdollistaa tehokkaamman sauvojen hyödyntämisen ja aktivoi hieman enemmän keskivartalon lihaksia. 7) Kierrä vartaloa sauvoessa Sauvakävelyn vuorotahtinen rytmi aikaansaa voimakkaan vastakkaiskierron ylä- ja alavartalossa. Kunnon kohotessa ylämäkiä voi hyödyntää harjoittelun tehostamiseksi. Harjoituksen ei tarvitse välttämättä olla yhtäjaksoinen, vaan voit hyvin koota päivän liikunta-annoksen useammasta palasesta. Maastonvaihtelut tuovat tekemiseen tehoa ja mielekkyyttä. SULJ. Mielekkäintä sauvakävely on vaihtelevassa maastossa, puhtaan luonnon helmassa
Jos keho saa reilusti liian vähän kaloreita päivässä, se menee jo muutaman dieettipäivän jälkeen säästöliekkitilaan eikä rasva enää pala. Kun katse on tottunut soukempiin keskieurooppalaisiin, ero hyppää joka kerta silmille. Jopa pilkkopimeässä nukkuminen näyttää olevan painonhallinnalle hyödyksi. Aamiaisella kannattaa saksalaisasiantuntijoiden mukaan syödä (hyvälaatuista) rasvaa ja karttaa hiilihydraatteja, illalla taas on proteiinien vuoro ja jälleen hiilarien minimointi. K ahvi aktivoi koneistoa hyvällä tavalla, pitkä istuminen paikallaan taas passivoi. Ennen sanottiin, että syö vähemmän, niin laihdut. siantuntijoilta olen oppinut, että hektinen elämäntyyli, liian vähät unet, liian kovatempoinen liikunta ja sokereilla kyllästetty ruokavalio happamoittavat kehoa, mikä altistaa aineenvaihdunnan ongelmille ja vyötärövararenkaalle. Kun ihminen elää "luonnon oppien" mukaan, aineenvaihduntaa ei juuri huomaa. Siitä etenkin me suomalaiset saamme kiittää itseämme mitäs olemme lähteneet niin hektiseen elämäntyyliin mukaan, ettemme ehdi edes syödä normaaleja aterioita ja nukkua kunnolla. Nykyisin moni yrittää karistaa kiloja, mutta painoa kertyy vain lisää. Se tiedetään jo laajalti, että lihaskudos kuluttaa läskiä enemmän ja vettä kannattaa juoda pitkin päivää. Kun ennen vyötärölle eksyi kilo tai muutama ekstraa, siitä pääsi vielä aika helposti eroon. Mutta stressaantunut nykyihminen on onnistunut omilla elintavoillaan sekoittamaan systeemin, ja siksi painonhallinta ei enää olekaan helppo juttu. Olisikohan taas miettimisen paikka? 10. Jokainen meistä voi ilmeisesti vaikuttaa reilusti omaan aineenvaihduntaansa ja siten kalorinkulutukseensa. Aika hurjaa, kun yleensä naisten keskikulutukseksi kerrotaan 18002100 kilokaloria päivässä. Ihmisen lepoaineenvaihdunta on niin yksilöllinen juttu, että jopa samankokoisten naisten päivittäisessä kalorinkulutuksessa ilman liikuntaa! voi olla 600700 kilokalorin ero. Toisaalta omakin kroppa vihjailee jotain. Kaloritaistelussa on menty paljon vaativammalle tasolle. Terveystoimittajan työ on saanut ainakin minut vakuuttumaan siitä, että syynä on aineenvaihdunta. Jostain syystä läski liimautuu juuri vyötärölle, vaikka muu kroppa olisi sporttinen. Nainen kulutti levossa enää 830 kilokaloria päivässä, joten jo pari leipäsiivua iltapalaksi sai hänet lihomaan. Univaje sotkee aineenvaihduntaa ja kerää kiloja, samoin jatkuva napostelu. Luin juuri saksalaisesta hyvinvointilehdestä, kuinka toistuvat rankat laihdutuskuurit olivat saaneet eräänkin naisen aineenvaihdunnan päälaelleen. Nykyisin jokainen puolikiloinen on työn ja tuskan takana. Enää ei siis riitä, että tuntee protskut, hiilarit, erilaatuiset rasvat ja vitamiinit. Tutkijat tuntuvat vasta hiljattain heränneen aiheeseen, joten uutta tietoa tulee vastaan jatkuvasti. Uutena ainakin minulle tuli se, kuinka paljon ruoka-aineiden sijoittelu päivän ravintopalettiin näyttäisi aktivoivan tai passivoivan aineenvaihduntaa. Ikään liittyvää normaalia taantumista vai merkki jostain muusta. Kolumni HANNA RUSILA ON KeSKI-eUROOPAN JA SUOMeN VäLILLä ReISSAAVA TOIMITTAJA JA INTOHIMOINeN LIIKKUJA. hanna rusila S A Kaloritiedettä itä ei voi olla huomaamatta, kun tulee käymään kotimaassa: suomalaiset alkavat olla pulskaa kansaa. Niin yksinkertaista, ja omasta tahdosta kiinni
20.8.2011 ON TULLUT AIKA TEHDÄ SE. WWW.HELSINKICITYMARATHON.COM 11
Kotisali löytyy kolmen kilometrin päästä Keravalta. niistä on painonnosto tehty. Ei ole vaikea arvata, mikä pyörittää Katariinan arkea. Kaikkein rakkaimmasta harrastuksesta, painonnostosta, on tullut hänelle ammatti. Porlammin Pamausta edustavan Katariinan lajia pidetään yhtenä teknisesti kaikkein vaikeimmista lajeista. loukkaantuminen, kolmen vuoden tauko ja parantumaton sairaus pakottivat katariina Vestmanin miettimään kaiken muun lisäksi omaa identiteettiään. Harjoittelen kuusi painonnostoharjoitusta viikossa ja aamutreenit päälle. Kunnon vieras Kolmen vuoden Voimaa, tekniikkaa, nopeutta. Illemmalla mennään kovaa. Ja se voima on enemmän räjähtävää kuin vääntävää voimaa. Sunnuntait ovat vapaapäiviä. >> 12. Painonnosto on voimalaji, mutta itse koen, että se on 33 % voimaa, 33 % tekniikkaa ja 33 % nopeutta. hän sai myös mahdollisuuden tehdä asiat vielä paremmin. minna KeinÄnen KuVat nina KaVerinen pysähdys K uuluu haukkumista, ja Pepi ja Nooa kirmaavat näkyviin ja emäntä koiriensa perässä. Aamuisin on kevyt herättelyharjoitus, joka voi olla kävely tai kevyt saliharjoittelu. Katariina kertoo opiskelevansa, tosin harrastus sekin. Tuttuja ovat myös Kisahalli Helsingissä ja isän sali naapurikunnan puolella Porlammilla. Kun sipoolaiselta Katariina Vestmanilta, 23, jää aikaa harrastuksiin, tarkoittaa se näitä villakoiria
13
" Vuoden 2008 lopulla minulle sanottiin, etten enää koskaan nosta painoja enkä pysty koskaan harrastamaan mitään urheilua kilpaurheilumielessä". 14
Näin jälkeenpäin hän pohtii, että jäi tuleen makaamaan. Olympiakomitea tarjosi terapeutin ja psykologin apua, mutta nuori urheilija päätti kieltäytyä. Seuraavat kolme viikkoa tietävät kovempaa harjoitusta. Silloin heitin pyyhkeen kehään ja lopetin toivomisen ja uskomisen. Usein toistuvat myös "kolmen vuoden tauko", "loukkaantuminen" tai kuten Katariinan äiti asian ilmaisisi "silloin kun et treenannut". Salilla hän on Masa, ulkopuolella iskä. Olen oppinut, että ulospäin olen aivan tyyni, vaikka sisälläni kiehuu. Ja kaikkia tietysti samaan aikaan. Mutta ei meille ole tullut vielä "avioeroa", toteaa Katariina hymyillen. Riitoja tässä suhteessa on aina, sillä olemme molemmat tulisieluisia. Harjoittelin ja pystyin harjoittelemaan kovaa. Omassa mielessä takoi ajatus "Ette te tiedä mistään mitään, ette te ymmärrä". Osalla rauta nousee kiukun, vihan ja rähinän kautta. Saan purettua koko raivon kaksi sekuntia kestävään suoritukseen. Ja Keijo Tahvanainen opetti. Usean kerran Katariina sai kuulla Ei se elämä tähän lopu -kommentteja. Helmikuussa 2007 oli vuorossa onnistunut leiri Rovaniemellä. Menin nuorten EM-kisoihin lokakuussa, tein hyvän tuloksen ja tulin Suomeen. Viikon päässä siinsivät SM-kisat, ja kuuden viikon päässä olivat EM-kisat ja samalla olympianäyttö Pekingin olympialaisiin. Kipuja toki oli. Toisaalta koen, että kaikki tämä on myös kasvattanut minua, urheilijana ja ihmisenä normaalissa elämässä. >> 15. Vuosien varrella on lasketeltu, yleisurheiltu, ratsastettu, harrastettua jääkiekkoa, balettia ja showtanssia. Vuoden 2008 lopulla minulle sanottiin, etten enää koskaan nosta painoja enkä pysty koskaan harrastamaan mitään urheilua kilpaurheilumielessä, kertoo Katariina hiljaa. Se syntyi helposti. miesvaltainen laji ja haluan antaa siitä hyvän kuvan. Se oli vaikeaa aikaa. Salille hän pääsi palaamaan vasta lähes puolen vuoden jälkeen. Viisi vuotta sitten, vuoden 2006 loppupuolella, Katariinan selkä kipeytyi. Tuosta hetkestä lähtien moni asia muuttui nuoren naisen elämässä. Hän joutui uudestaan miettimään, kuka on Katariina Vestman. Muuten arki on hyvin kurinalaista ja rajoitettua. kuka on katariina veStMan? Puheessa vilahtavat taas koirat, sitten käydään Kreikassa painonnoston harjoituskeskuksessa. Videoilla näyttäytyy myös painonnostaja, jolla on lakatut kynnet, korvakorut sävy sävyyn ja hiuksia voi koristaa vaaleanpunainen ruusuke. Nyt hän myöntää, ettei se ollut hyvä ratkaisu. Siitä lähdin suoraan lääkäriin ja kuviin. Katariina muistaa hyvin, kun hän 13-vuotiaana näki salilla ensimmäisen kerran erään miehen nostavan painoja. Yleisurheilu ja showtanssi kulkivat painonnoston rinnalla pari vuotta, mutta kun harjoittelumäärä kas- silloin tuli se tunne: "Vitsit, mä niin rakastan tätä!" voi, oli valinnan paikka. Parhaillaan Katariinalla on menossa treenaamisessa kevyt viikko. Hän tuntee minut ja tietää, milloin toimin parhaimmillani. Haluan osoittaa, että painonnostajanainenkin voi näyttää naiselliselta ja huolehtia ulkonäöstään. Ensimmäinen harjoitus kotisalilla nappasi sillä tavalla selkään, että jalat menivät alta. Tätä seurasi tuttu rumba: lääkäreitä, kuvia, diagnooseja. Olin aina ollut se urheilija, se painonnostaja ja yhtäkkiä en ollut omissa silmissä enää mitään. Perhe on mukana tukemassa Katariinaa, ja isä on tyttärensä valmentaja. Kisavideoita jälkeenpäin katsellessa Katariina näkee niissä itsensä rauhallisen näköisenä. Todettiin, että kahdessa välissä on välilevyn pullistuma. Painonnosto on ns. Aina ei voi erottaa tappeleeko isän vai valmentajan kanssa. Parin viikon päästä olympiakomitean leirillä en pystynyt enää nousemaan sängystä, hän muistelee. uloSpäin tyyni, SiSällä kiehuu Liikkuminen ja urheileminen ovat aina olleet Katariina Vestmanin juttu. Vaivaa hoidettiin kipulääkityksellä ja harjoitukset jatkuivat normaalisti. Se oli todella isku. Tuntui kuin koko elämä olisi pysähtynyt noihin sanoihin. Kotona on käyty vain syömässä, hän naurahtaa. Antaa olla! Paska laji, paska urheilu, paska elämä! Katariina muistelee silloisia tunnelmiaan. Ennuste oli hyvä: kahdeksassa viikossa Katariina olisi taas harjoittelemassa. Tämä eräs mies paljastui Matti vestmanin kaveriksi, painonnostaja keijo tahvanaiseksi. Isälle voin kertoa kaiken ja hän osaa psyykata minua parhaiten. Olen aika äkkipikainen tyyppi ja "mulle kaikki tänne heti nyt", ja monet kerran on hermo meinannut mennä tekniikan kanssa. Silloin sanoin että "mäkin haluan kokeilla tuota" ja kävin kysymässä mieheltä, voisiko hän opettaa minua. Puoleen vuoteen hän ei liikkunut ollenkaan, kunnes ymmärsi, ettei sohvalla makaaminen ainakaan helpota tilannetta. Ensimmäinen vuosi harjoitellaan pelkällä harjanvarrella oikean tekniikan löytymistä. Pyrin kevyillä viikoilla näkemään kavereitani ja elämään normaalimpaa elämää. Tästä seurasi mukana olleelle isälle kysymysten tulva. Kun aloitin, minulla oli jo aika hyvä fysiikka ja koordinaatio ja olen luonnostani sellainen, että minuun tarttuu helposti voima. Tämän päivän aamuun kuului tunnin kävelylenkki ja illalla on tiedossa pilatesta
Kaikkein mieluiten Katariina olisi painonnoston sijaan muiden lajien fysiikkavalmentajana ja samalla hän toisi niihin painonnoston kulttuuria. Viime vuoden toukokuusta lähtien Katariina oli taas tuttu näky treenisaleilla. Selkä otti silloin hieman itseensä. Junior-sarjoista mitaleita ja mestaruuksia voittaneen painonnostajan kalenteriin on merkitty marraskuiset MM-kisat Pariisissa, ensi huhtikuulta löytyvät EMkisat, jotka ovat samalla viimeinen näyttö ensi kesän olympialaisiin. Aina kun minulla on aikaa, käyn valmentamassa ja tykkään siitä ihan hirveästi. Nyt hän pyrkii siihen, että kun treenipai- kan ovi sulkeutuu takana, aivot napsautetaan toiseen asentoon. Nyt sain korjata virheeni, korjata tekniikan ja tehdä asiat paremmin. Koulusta saatava tutkinto liittyy matkailuun, mutta Katariina näkee itsensä tulevaisuudessakin urheilun puolella. Maaliskuisten SM-kisojen ja Suomen ennätystuloksen jälkeen Katariinalla oli hyvin raskas voimaharjoittelujakso. Silloin tuli se tunne: "Vitsit, mä niin rakastan tätä!". Suomessa näin ei vielä ole. Toki keskityn harjoitteluun ja valmistautumiseen, mutta minusta on tullut kypsempi ja järkevämpi, kun muu elämä ei enää pyöri pelkästään painonnoston ympärillä. Olemme puhuneet isän kanssa, että taidan tulla jatkamaan hänen työtään alppihiihtäjien fysiikkavalmentajana. Tämä oli jälleen uusi isku ja ahdistuminen. Katariinalla rappeutumisvaihe on ilmeisesti kestänyt kolme vuotta, koska toukokuussa 2010 hän pystyi taas harjoittelemaan. En saanut tehdä asioita paremmin enkä saanut olla parempi. Silloin en vielä tiennyt, mikä minun lajini on, naurahtaa Katariina. Enää eivät pienet loukkaantumiset hetkauta. Se ei ole mitään lopullista. iSän jalanjäljiSSä Ennen kolmen vuoden pysähtymistä Katariina Vestman mietti painonnostoa omien sanojensa mukaan koko ajan. Kun loukkaannuin, kaikki loppui kuin seinään. Se on siis koko ajan ollut rappeutumista eikä välilevynpullistuma. Niille, jotka olivat ja ovat huolissaan selästä, Katariina on vastannut, ettei uran loppuminen olisi enää maailmanloppu. Tällä hetkellä rappeutuminen näyttää pysähtyneen, mutta se voi jatkua milloin tahansa. Kuntoutuminen eteni hyvin, ja lokakuussa hän teki oman parhaan tuloksensa. Siitä ei voi parantua, eikä sille voi tehdä mitään. Mikään ei pahenna tautia, päinvastoin, nyt pitää pyrkiä pitämään selän lihakset kunnossa. Alin välilevy on rappeutunut. Nostotekniikkaa on hiottu ja muutettu siten, ettei nosto aiheuta niin paljon painetta välilevyihin, vaan tukeutuu enemmän keskivartalon syviin lihaksiin. Haluaisinkin olla tämän asian suurlähettiläs. 16. Kyllähän se Lontoo siintää mielessä! Se on ollut urani päätoiveita aivan pikkuisesta asti. Alku- ja loppuverryttelyt ovat saaneet uutta muotoa, samoin lihashuoltopuoli. Nyt lääkäri ei kieltänyt harrastamasta painonnostoa tai muuta urheilua. Sanotaan, että kisat on käyty kymmenen kertaa päässä läpi ja kun pääset kisalavalle, olet jo ihan loppu. En toivonut mitään muuta kuin että saisin edes kerran treenata itseni hyvään kuntoon. Viime SM-kisoissa meni nivelside kyynärpäässä, mutta tiedän, että se tulee kuitenkin kuntoon. Kaksi viikkoa noiden kisojen jälkeen minulle kerrottiin, että minulla on välilevynrappeumatauti. Isän jalanjälkiä seuraten häntä kiinnostaa valmentaminen. Katariina on käynyt säännöllisesti kiropraktikon vastaanotolla ja pilates on tuonut hänelle avun. KuVa Kari Kinnunen vielä kerran Puolessatoista vuodessa Katariina pääsi sen verran takaisin jaloilleen, että hän jatkoi kuntoilua. Kun selkä alkoi tuntua paremmalta ja kipuja ei ollut, isä ja tytär päättivät, että kokeillaan vielä kerran. Isoissa urheilumaissa kaikkien lajien urheilijat käyttävät apuharjoitteena painonnostoa
HAITTAAKO URHEILUVAMMA HARRASTUSTOIMINTAA? Urheilija ei tervettä päivää näe, sanotaan. Haaverin sattuessa Diacorin urheilulääketieteelliset palvelut auttavat sinut kuntoon pikavauhtia ja pääset nopeasti rakkaan harrastuksesi pariin. Rohkenemme olla eri mieltä. 17. Lue lisää: www.diacor.fi Varaa aika! www.diacor.fi 09 775 0800 ALPPIKATU | FLAMINGO | PASILA | | HERTTONIEMI PITÄJÄNMÄKI | | ISO OMENA | ITÄKESKUS | TAPIOLA | | KESKUSTA | KIRKKONUMMI | SAIRAALA LEPPÄVAARA RUOHOLAHTI TIKKURILA Diacorin omistaa Helsingin Diakonissalaitoksen säätiö
Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten harjoitusten pituutta ja lopuksi vasta vauhtia. SopeutuMinen Yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys alkuvaiheessa on nopeampaa kuin tuki- ja liikuntaelimistön. kunto kehittyy vain silloin, kun kuormitus ja palautuminen ovat oikeassa suhteessa. R asitus aiheuttaa elimistössä hetkellisen suorituskyvyn heikkenemisen. superkompensaation periaatetta. Jalat ja lihaksisto tottuvat iskuun, kun aloitetaan kevyesti. Yritä hiljalleen ujuttaa juoksua mukaan lenkeille vaikka vain minuutin jaksoissa. Jos kylmiltään tehdään liian pitkiä harjoituksia, niin jalat ovat kipeänä pitkään. Elimistö toipuu ja kehittyy rasituksesta riittävän levon, ravinnon ja ajan avulla. Merkittävä tukielinten vahvistuminen vaatii noin noin puoli vuotta, hapenottokyvyn paraneminen tapahtuu nopeammin. 18. Harjoittelu vaatii vastapainoksi lepoa, koska kunto kehittyy nimenomaan levon aikana. juoksukoulu 123456 SARJA POHJAUTUU KeVääLLä ILMeSTYNeeSeeN JUOKSUKOULU-KIRJAAN. Treenaa Kalle Kotiranta KuVat johannes wilenius ja nina KaVerinen tehokkaasti kunnon kehittyminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Tästä johtuen yleinen aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian pitkiä lenkkejä liian aikaisessa vaiheessa. Jos juoksu tuntuu liian rankalta, tee ensilenkit vain kävellen. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun jälkeen elimistön on annettava palautua ensin lähtötasolle ja sen jälkeen ylikompensoitua vielä paremmalle tasolle. Maltilla liikkeelle Lähde rauhassa liikkeelle. jaa treenikerrat viikon aikana tasaisesti, jotta myös lepopäiviä kertyy palautumista varten. Vaikka sydän ja keuhkot tuntuvat pärjäävän pidemmilläkin lenkeillä, ei tuki- ja liikuntaelimistö ole kehittynyt samaa vauhtia. Elimistö palautuu fyysisestä rasituksesta noudattaen ns
Useimmille syksy sopii hyvin tällaiselle "ylimenokauden" pitämiselle tai paremmin akkujen lataukseen. Käy läpi kehoasi päästä varpaisiin. Kun sinulla on aikaa esimerkiksi viikonloppuna, tee pidempi lenkki. · Unohdetaan verryttely ja venyttely. · Viikon aikana kannattaa tehdä maksimissaan pari kuormittavaa (kovaa tai pitkää) harjoitusta. Myös puutteellinen lihaskunto saattaa johtaa väsymiseen. Kun muut asiat vievät liikaa aikaa, pidä lepopäivä tai tee hyvin lyhyt ja tehokas harjoitus, esimerkiksi kuntopiiri kotona. Aivan kuntoilun alkuvaiheessa lepopäiviä tulee olla enemmän kuin harjoituspäiviä. · Kovien tai pitkäkestoisten harjoitusten tai kilpailujen jälkeen lepo- tai palauttavien päivien riittävyyteen tulee kiinnittää erityistä huomiota. · Juostaan, koska eiväthän miehet kävele. · olo tuntuu todella flunssaiselta. Tuntuuko päässä hyvältä. Juoksu voi tuntua raskaalta myös alkavan flunssan, lihaskireyden tai stressin vuoksi. Muun liikunnan pitää olla palauttavaa ja ylläpitävää. Entä hartioissa, selässä, keuhkoissa, mahassa, lantiossa, reisissä, polvissa, pohkeissa, nilkoissa, akilleissa ja päkiöissä? jätä lenkki väliin ja lepää, jos... · sinulla on kuumetta. Vaikka intoa jokapäiväiseen lenkkeilyyn olisi, on kropalle annettava harjoittelun alkuvaiheessa runsaasti lepoa. Jos tämä pysyy koko ajan samana, elimistö ei joudu alun jälkeen mukauttaman itseään uusiin vaatimuksiin, vaan aikaisempi taso riittää, ja kunto ei kehity. Kiristyneet lihakset vaativat venyttelyä ja hierontaa. Sano rohkeasti lenkkikaverille, jos vauhti on liian kovaa. Vanha nyrkkisääntö pätee rauhalliseen etenemiseen; pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Keskity ja ajattele. Opettele kuuntelemaan kehoasi juoksulenkin aikana. mukaan. · Juostaan kovaa kotiovelta kotiovelle. Palauttavalla viikolla harjoittelu on noin 5060 % kovempien viikkojen määristä. Kehosi vaatii paljon pidemmän palautumisajan kuin kuvitteletkaan. · Juostaan liian usein. Jos harjoittelua ei ole takana, saattaa sydän olla melko pieni ja tämän vuoksi lyöntitiheys kasvaa helposti suureksi. · Kuukausitasolla on tärkeää, että esimerkiksi 23 viikon rankemman jakson jälkeen tulee kevyempi viikko. · Odotetaan viikon harjoittelun mukanaan tuovaa ihmettä. · Juostaan liian pitkään. Tauon pitäminen on pitkällä tähtäimellä myös edellytys harjoittelun nousujohteisuudelle. oMan kehon kuunteleMinen Harrastuksen alkuvaiheessa syke voi olla mitä sattuu. Muista silti se, että kunnon kehittyessäkin peruskestävyyttä kehittävät alueet ovat kaikkein tärkein osaalue harjoittelussasi. seuraavassa muutamia vinkkejä: · Hyvä tapa rytmittää kuntoilua on tehdä se muiden velvoitteiden työn, koulun, perheen, harrastusten yms. · päätäsi särkee kovasti. Palautumista hidastavia tekijöitä saattaa olla useita. Niin kauan kuin keskustelu lenkkikaverin kanssa sujuu helposti, etenet todennäköisesti peruskestävyyttä edistävää vauhtia. · Jokaisella lenkillä pitää mennä edellistä kovempaa. Voimakas hengästyminen ja puuskuttaminen kielii liian kovasta vauhdista, jolloin on syytä vaihtaa kävelyyn. · kärsit krapulasta. keSkeiSet aSiat Keskeisimpiä asioita kuntoilussa ovat tavoitteellisuus, säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde. Nihkeä meno voi johtua ylirasituksesta. Muista myös itse hidastaa vauhtia, jos juokset itseäsi vähemmän harjoitelleen kaverin kanssa. Vähintään yksi lepopäivä viikossa on tarpeen tavoitteellisessakin kuntoilussa, mutta useampi on monesti paikallaan. Elimistö sopeutuu aina harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen. Lenkit voivat olla liian kuormittavia tai niitä voi olla liian usein. Myöhemmissäkin harrastuksen vaiheissa nousujohteisuus on keskeisessä asemassa. · olet uupunut. · leposykkeesi on selvästi koholla. raSkaSta Olet harjoitellut tunnollisesti, mutta juokseminen tuntuu silti hankalalta. · Kukaan ei saa ohittaa minua lenkillä. >> 19. · Vuositason jaksotus tarkoittaa sitä, että jossain vaiheessa kautta pidetään selvästi kevyempi jakso, jonka aikana palaudutaan niin henkisesti kuin fyysisestikin aktiivisesta harjoittelusta tai kilpailemisesta. Liian suurin määriin puree kilometrien vähentäminen ja liian usein toistuviin harjoituskertoihin lepopäivät. pahimmat virheet alkuvaiheessa · Juostaan liian kovaa. Harjoittelun myötä sydän laajenee ja lyöntitiheys harvenee, eli syke laskee. Liian vauhdikas lenkkiseura ajaa helposti juoksemaan liian kovaa. Liian kovat vauhdit voi korvata rauhallisemmalla juoksulla
juoksemisen avulla · Aineenvaihdunta tehostuu · Veren määrä lisääntyy · Luuston kunto paranee · Hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta tehostuu · Syke ja verenpaine laskevat · Hapenottokyky paranee · Nivelsiteiden, jänteiden ja nivelien kunto pysyy yllä · Stressi helpottuu 20
Kesto 45150 minuuttia. Hyvä voimataso auttaa juoksijaa. Se auttaa lihaksia palautumaan ja rentoutumaan. lihaskunto Lihaskunto pitää sisällään pitkäaikaisen puurtamisen eli kestovoiman, äärimmäiset voimanponnistukset eli maksimivoiman sekä sähäkät nopeusvoimaominaisuudet. Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta. juoksijan Kevyt lenkki perusharjoituksia Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä, päivän rasituksista tuulettava lenkki. Kotiovelta ei missään tapauksessa lähdetä juoksemaan kovaa vauhtia. Tällaisilla lenkeillä saa välillä irrotella reippaasti. Kun hengästymme liikunnan aikana, joutuvat sydän ja keuhkot tehostamaan toimintaansa. Osa harjoituksista on lyhyempiä, osa tehoiltaan kovempia, osa taas kevyitä jne. · Kunto kehittyy levossa, ei harjoituksessa. Kesto 2075 minuuttia. Kesto 2080 minuuttia. Älä kuitenkaan keskity harjoittelussa pelkkään lepoon tämän varjolla. liikkuvuus Venyttely palauttaa lihassolut normaaliin mittaansa, lisää liikkuvuutta ja sen avulla voidaan ennaltaehkäistä loukkaantumisia. tasapaino ja koordinaatio Tasapaino on kyky ylläpitää asentoja, sopeutua tahdonalaisiin liikkeisiin ja taitoa reagoida ulkopuolisiin ärsykkeisiin. 21. Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä. Samalla juoksu myös kehittää voimaa, lähinnä lihaskestävyyttä. Lihaskuntoa kysytään etenkin jaloilta, pakaroilta ja keskivartalolta. harjoittelun rytmitys Säännöllinen liikunta pitää sisällään rytmitystä. Alkuverryttelyn lisäksi on syytä muistaa myös loppuverryttely. Harjoitus tuntuu kevyeltä. Hyvä kestävyyskunto koostuu vankasta kuntopohjasta eli peruskestävyydestä, vauhdikkaamman menon mahdollistavasta vauhtikestävyydestä ja maitohappoja sietävästä maksimikestävyydestä. muista verryttely Lenkin alussa otetaan rauhallisesti. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyydellä tarkoitetaan elimistön kykyä toimittaa happea kudoksiin kovan rasituksen aikana. Verryttelyn tarkoitus on vähentää lihasjännitystä ja valmistaa lihaksia harjoituksen aiheuttamaa lisäkuormitusta varten. Muista muutamia perussääntöjä harjoitteluun liittyen: · Kovatehoista harjoitusta tulisi aina seurata kevyt, palauttava harjoitus tai lepo. · Tehoja ja määrää ei voi kasvattaa loputtomiin. Palauttava kevyempi harjoitusviikko tekee ihmeitä. Lenkin tehoalue on sama kuin kevyellä lenkillä. reipas lenkki Harjoitus tuntuu rasittavalta ja juoksija hengästyy selvästi. Syke on tavallisesti 7085 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä. Kestävyys Kestävyys on kykyä liikkua pitkäkestoisesti elimistön väsymisestä huolimatta. Hapenottokyky syntyy sydämen pumppaustehosta, keuhkojen kapasiteetista sekä lihasten kyvystä käyttää työskennellessään happea. Tehokkaammat harjoitukset, joissa syke ja hapenotto ovat korkealla tasolla, parantavat sydämen lyöntitehoa ja kehittävät hapenottokykyä. Syke on tavallisesti 6070 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä. Hyvä kunto hyvä kunto koostuu kestävyydestä, lihaskunnosta, liikkuvuudesta, tasapainosta ja koordinaatiosta. Kestävyys: Hapenkuljetuselimistön kunto: keuhkot, sydän, verisuonet LihasKuNto: Kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima LiiKKuvuus: Nivelten liikeradat tasaPaiNo Ja KoordiNaatio: Taito, taloudellisuus ja ketteryys pitkä lenkki Juoksijan perusharjoittelua, johon voi totuttautua kävellen. Riittävä määrä matalatehoista liikuntaa parantaa lihasten kykyä käyttää happea hyväkseen ja vahvistaa hapenkuljetuselimistön toimintaa
Sen sijaan akillesjänteen rappeuma, joka on oireeton sairaus, tulee usein ilmi urheiluun liittyvissä tilanteissa esimerkiksi ponnistuksen yhteydessä, kertoo Ifin johtaja paula Salonen. Sairauskuluvakuutuksesta korvataan sairaanhoitokulut riippumatta siitä, onko kyseessä tapaturma vai sairaus. Terve akillesjänne ei repeä, vaikka sitä venytettäisiin voimakkaasti. Tapaturmavakuutus ei ole riittävä turva urheilijalle, sillä esimerkiksi urheilijalle tyypillinen akillesjänteen katkeaminen ei ole tapaturmavakuutuksesta korvattava. Jalkapallo 2. Hiihto 22. Lentopallo 9. Näin ollen esimerkiksi urheiltaessa syntynyt vamma korvataan joka tapauksessa, vakuutusehdot huomioiden. Kattava vakuutusturva kannattaa hankkia jo nuorena, jolloin urheiluharrastuksesta ei ole ehtinyt koitua vammoja. Kuntosalilla käynti 8. liikkeellä Kunto & terVeys KuVa rodeo Vakuutus tuo turvaa liikkujalle Urheiluvammat ja- tapaturmat ovat valitettavan yleisiä. Se ei kuitenkaan ole pelkän ponnistuksen tai liikkeen aiheuttama kipeytyminen tai rasituksesta aiheutunut vamma. On myös mahdollista ottaa tapaturmaja sairauskuluvakuutusten yhdistelmä, jolloin tapaturmavakuutuksesta poistetaan urheilurajoitus ja sen lisäksi otetaan normaali sairauskuluvakuutus, Salonen toteaa. Kuntokävely 5. Jääkiekko 6. Tapaturman seurauksena mahdollisesti syntyvien pysyvien haittojen varalle voi varautua erillisellä turvalla. Voimistelu, kuntojumppa, aerobic 10. Ratsastus 7. Tapaturma on äkillinen ja odottamaton ja syntyy ulkoisesta tekijästä, kuten kaatumisesta tai liukastumisesta. Naisille tapaturmia sattuu eniten lenkkeillessä. S uomessa sattuu noin 350 000 vamman aiheuttavaa liikuntatapaturmaa vuosittain. Vaarallisia ja erityisen tapaturma-alttiita lajeja harrastavan kannattaa selvittää vakuutusta hankkiessaan, onko vakuutuksessa rajattu tiettyjen lajien korvaaminen vakuutuksen ulkopuolelle. lajit, joissa sattuu eniten tapaturmia (kpl) 1. Salibandy 3. Miesten liikuntatapaturmista kaksi kolmasosaa sattuu jalkapalloa, sählyä tai jääkiekkoa pelattaessa. Lenkkeily 4. Akillesjännevamma on tapaturma esimerkiksi silloin, kun luisteltaessa luistin tai metsätöissä kirves viiltää akillesjänteen. SairauSkuluvakuutukSen edut Pelkän tapaturmavakuutuksen lisäksi urheilevan kannattaa hankkia sairauskuluvakuutus, sillä siitä korvataan sekä tapaturmat että rasitusvammat
Silloin niin hormonaalisen järjestelmän, hermoston kuin lihastenkin palautuminen heikkenee, eikä treeni enää kehitä optimaalisesti. Siirrymme nyt maksimivoimaharjoitteluun, jota on perinteisesti pidetty vain urheilijoiden juttuna, mutta se sopii hyvin myös kuntoilijoille. Esimerkiksi lihakset kovasti väsyttävässä lihaskuntojumpassa, jossa tehdään kymmeniä toistoja per lihasryhmä, nopeimmat motoriset yksiköt saattavat huilia koko treenin. Kun treenipainot ovat raskaat, on tekniikan pettäminen aina riskialttiimpaa. Käydään ensin lyhyesti läpi, kuinka lihassoluja aktivoidaan voimaharjoittelun aikana. Maksimivoimaharjoittelu tarjoaa myös yllättäviä etuja esimerkiksi kestävyyslajeista kiinnostuneelle. Nämä yksiköt koostuvat kokonaan samasta solutyypistä. tervetuloa mukaan! K esä ja kärpäset ovat menneet ja on aika nostaa harjoittelun tehoa. Nämä solut ovat jakautuneet motorisiksi yksiköiksi, joissa on hieman lihaksesta riippuen 52000 lihassolua. >> 24. Se onkin usein pomminvarma keino polkaista uusi kehitys käyntiin harjoittelijalla, joka on puskenut 815 toiston alueella vuosia, jopa vuosikymmeniä. Lihas koostuu lihassoluista, joita on käytännössä kolmea eri tyyppiä. Suurimmat, II-tyypin soluista koostuneet motoriset yksiköt otetaan töihin vasta, kun suoritus vaatii erittäin suurta tai todella nopeaa voimantuottoa. Todella tehokas lääke näihin ongelmiin on maksimivoimaharjoittelu. Se ei tarkoita sitä, että sarjat oli- koko lihaS töihin Maksimivoimaharjoittelu tehostaa huimasti lihasten aktivointikykyä. Maksimivoimaharjoittelussa tämä ei aina ole välttämätöntä, eikä edes järkevää, sillä aivan äärirajoille viedyt sarjat aiheuttavat usein tekniikkaongelmia. Sarjojen vieminen jatkuvasti aivan äärimmilleen saattaa myös aiheuttaa helpommin ylirasitusta. Keho ottaa motorisia yksiköitä käyttöön sen perusteella, kuinka paljon voimaa suoritus vaatii. Myös kuntosaliharjoittelussa 10 toiston kieppeillä olevien sarjojen tekeminen vuositolkulla johtaa siihen, että lihas pyrkii pienentämään treeniin osallistuvan lihaskudoksen määrää toisin sanoen se haluaa löysäillä treenin aikana! jätä Sarjat keSken Kuntosalitreenissä kehotetaan usein tekemään sarjat aivan viimeiseen siniseen asti. I-tyypin hitaita lihassoluja, II-tyypin nopeita ja väsymystä sietäviä lihassoluja sekä II-tyypin erittäin nopeita ja nopeasti väsyviä soluja. Maksimivoimaharjoittelussa kannattaakin jättää useimmissa sarjoissa yksi toisto reserviin. Itse asiassa juuri maksimivoimaharjoittelulla useimmat kuntoilijat saavat paikallaan polkevan suorituskyvyn uuteen nousuun. Maksimivoimatreeni pakottaa kehon ottamaan hommiin pitkästä aikaa joka ikisen lihassolun. nukkuuko oSa lihakSeSta jokaiSeSSa treeniSSäSi? Koska nopeimmat ja suurimmat motoriset yksiköt vaativat aktivoituakseen raskaita kuormia tai hyvin nopeita ja tehokkaita suorituksia, jäävät ne usein kuntoilijalla osittain joskus jopa täysin treenaamatta. Kehity kuntosalilla 1 2 3 4 5 6 Tee HARJOITTeLUSTASI TeHOKKAAMPAA, VAIHTeLeVAMPAA JA MUKAVAMPAA JAKSOTTeLUN AVULLA. maksimivoima- harjoittelu koko lihas töihin timo haiKarainen KuVat hanne manelius jatkamme artikkelisarjaa, jossa käymme vuoden aikana läpi eri voiman osa-alueita ja muutamme treeniä parin kuukauden jälkeen niin, että kehität itseäsi koko ajan voimakkaammaksi, kiinteämmäksi, nopeammaksi ja notkeammaksi
25
Maksimivoima luonnollisesti kehittyi nopeammin 35 toiston sarjoja käyttäneillä. PaLautumisaiKa. Samalla suhteellisella panostuksella taas saadaan enemmän voimaa irti. Itse asiassa olen saanut monen asiakkaan paikalleen jämähtäneen käsien voiman tai lihasmassan kasvuun juuri maksimivoimaharjoittelulla. Kyky aktivoida lihas tehokkaasti kertasuorituksessa heikkenee. Maksimivoimaharjoittelussa tulisi käyttää kuormia, jotka ovat vähintään 90 % ykkösmaksimista, eli painosta, joka jaksetaan nostaa yhden kerran. Nyt tuomme tiettyjä liikkeitä ja niiden variaatioita takaisin ohjelmaan. 2002 tekemässä, hyvin toteutetussa tutkimuksessa havaittiin, että lihasmassan kasvu oli 35 toiston sarjoilla harjoitellessa yhtä nopeaa kuin 911 toiston sarjoilla treenatessa. Silti maksimivoimaharjoittelu on usein erittäin hyvä vaihtoehto tukemaan vaikkapa hiihdon kaltaista kestävyyssuoritusta. maksimivoiharjoittelu ja lihasmassa n Minulta kysytään usein, pieneneekö lihasmassa maksimivoimajakson aikana. Myös käytännön valmennuksessa olen havainnut, että maksimivoimajakso kehittää usein tehokkaasti kuntoilijoiden lihasmassaa artikkelin alussa mainittujen tekijöiden takia. 26. Jos sinulla on ollut tuki- ja liikuntaelinongelmia, kannattaa harjoitteiden soveltuvuus tarkastaa tapauskohtaisesti. sivat helppoja. ATP-kreatiinifosfaatti -energiantuottojärjestelmää. Harjoittelussa kannattaa myös painottaa useita lihasryhmiä kerralla aktivoivia moninivelliikkeitä. Näin kestävyyssuorituksesta tulee taloudellisempaa. Toistoina tämä merkitsee noin 15 toistoa. Tämä järjestelmä "latautuu" melko hyvin täyteen jo 11,5 minuutin palautusten aikana, mutta maksimivoimaharjoittelussa voimakkaasti kuormittuva hermosto tarvitsee varsinkin moninivelliikkeiden välissä hieman pidemmän ajan. Maksimivoimaharjoittelussa liikkeiden tulee olla sellaisia, että niiden tekniikkaa on helppo kontrolloida. Esimerkiksi jalkakyykky palaa alavartalon pääliikkeeksi maastavedon jälkeen. Maksimivoimaharjoittelunhan on perinteisesti katsottu parantavan lihaksen "hermotusta" eli kykyä aktivoida lihakset tehokkaammin ja tarkoituksenmukaisemmin. Kun tekniikkasi on muutaman totuttelutreenin jälkeen täysin kohdallaan, ryhdy käyttämään ns. Useimmilla meistä ei kuitenkaan ole mitään tarvetta oppikirjasuosituksista usein löytyviin 35 minuutin palautuksiin. Tätä periaatetta on sovellettu esimerkiksi Itä-Euroopan voimavalmennusopissa. Maksimivoimaharjoittelussa käytetään ns. Itse asiassa matalamman suoritustason omaavilla treenaajilla kyykyn maksimivoima pysyy yhtä hyvin yllä 1 minuutin kuin 3 minuutinkin palautuksilla. Jos liiketekniikka on moitteeton, ei sille ole mitään estettä. Maksimivoimajakson aikana kannattaa kuntosalitreenin tukena tehdä esimerkiksi venyttelyä ja kehonhallinta- ja tukilihasharjoittelua, kuten pilatesta. Silloin jokaisella askeleella tai sauvatyönnöllä joudutaan ottamaan lihaksen maksimaalisesta kapasiteetista enemmän irti. Voimme siis hiihtää, juosta tai pyöräillä samaa vauhtia matalammalla hapenkulutuksella ja sykkeellä. harjoitteluMuuttujat LiiKevaLiNta. Keskity jokaiseen sarjaan sataprosenttisesti. Kehity kuntosalilla huoltava harjoittelu n Maksimivoimaharjoittelu on tehokasta, mutta se myös kuormittaa tuki- ja liikuntaelimistöä voimakkaasti. Näyttää kuitenkin siltä, että maksimivoimaharjoittelu kehittää lihasmassaa ainakin heikomman harjoitustaustan omaavilla yhtä nopeasti kuin perinteinen, noin 10 toiston sarjoilla tehty lihasmassa harjoittelu. Usein sanotaan, että esimerkiksi käsille ei voi tai kannata tehdä maksimivoimaharjoittelua. Moninivelliikkeissä kannattaa liikkua 13 toiston alueella, hieman eristävimmissä liikkeissä taas 35 toiston alueella. Silloin sama voimataso voidaan tuottaa prosentuaalisesti matalammalla teholla. Campos ym. Tämäkin toimii, ja on ehdottomasti parempi vaihtoehto kuin lihaskuntotreenin väliin jättäminen. Jos maksimivoima on korkeampi, samaan sauvatyönnössä tuotettuun voimaan saattaa riittää 30 % sijasta 2025 % maksimivoimasta. nopeusvoimaperiaatetta: tee jokaisen toiston positiivinen vaihe niin nopeasti kuin pystyt. Tällainen liikkeiden hetkittäinen poistaminen ja uudelleen mukaan ottaminen aiheuttaa tehokkaita kehityspyrähdyksiä. iNteNsiteetti. Poikkeukset kuitenkin vahvistavat säännön. Tämä periaate varmistaa, että saat jokaisen motorisen yksikön töihin, mutta tekniikkasi ei petä sarjan lopulla etkä altistu ylirasitukselle maksimivoimajakson aikana. Runsas kestävyysharjoittelu nimittäin aiheuttaa juuri päinvastaisia vaikutuksia kuin maksimivoimaharjoittelu. Maksimivoiharjoittelu taas kohottaa maksimivoiman tasoa ja nostaa nopeasti kykyä aktivoida lihas. Jos kuorma on riittävän raskas, paino ei nouse nopeasti, mutta yritys on joka tapauksessa maksimaalinen. Tästä voimme valita kultaisen keskitien ja huilata moninivelliikkeiden välissä noin 2 minuuttia ja eristävimpien liikkeiden välissä 11,5 minuuttia. yllättäviä etuja Muihin lajeihin Useissa kuntoilulajeissa lihaskuntoa haetaan pitkillä, kestovoimatyyppisillä sarjoilla
· Laskeudu kontrolloidusti alas ja toista liike. · Jos voimasi ei vielä riitä leuanvetoon, voit tehdä liikkeen ylätaljassa. · Liikkeet 46: Seuraa harjoitekuvauksessa annettuja toisto-ohjeita koko 2 kk jakson ajan. · Liikerata on siis pienempi kuin perusvoimaohjelmassa tehdyssä jalkakyykyssä. · Asetu hieman hartioita leveämpään asentoon ja kyykisty alas. puolikyykky · Ota tanko niskaan, niin että se lepää lapaluiden yläpuolella. · Kuvittele istuvasi taaksepäin ja varmista, että osa painosta pysyy jatkuvasti kantapäillä. Tee liikettä 3 x 23 toistoa. · Ojenna nyt samanaikaisesti polvet ja lantio ja nouse ylös. · Tee liikettä 3 x 23 toistoa. · Ota taljan kahvasta samanlainen ote ja vedä tanko rintakehän alaosaan asti. maksimivoimaharjoitus · Tee liikkeet paikkaharjoitteluna. Palaa sen jälkeen takaisin nousujohteiseen harjoitteluun. 1. · Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Viikot 58: 23 toistoa per sarja. · Liike tuntuu reisien ja pakaroiden lihaksissa. 2. leuanveto / ylätalja vastaotteella · Ota tangosta kiinni hartian levyisellä vastaotteella. · Jaksottele toistot seuraavasti: · Liikeet 13: Viikot 14: 45 toistoa per sarja. · Tee suurin osa sarjoista niin, että jätät niissä yhden toiston reserviin. · Lepää sarjojen välissä seuraavasti: Liikkeet 14: 2 minuuttia ja liikkeet 36 : 11,5 minuuttia. · Vedä itseäsi ylöspäin, kunnes rintakehän yläosa koskettaa tankoa. Vähennä kevyellä viikolla myös harjoituspainoja 510%. · Liike tuntuu yläselän lihaksissa sekä hauiksissa. · Jätä kädet ala-asennossa aavistuksen verran koukkuun, sillä kontrolloimaton roikkuminen voi rasittaa olkaniveltä. · Tee harjoitus kaksi kertaa viikossa. >> 1. 2. 27. · Pidä viikolla 5 kevyt harjoitusviikko, jolloin teet jokaista liikettä vain 2 sarjaa. · Pyri lisäämään harjoituspainoja koko jakson ajan. · Kyykisty, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa
· Aktivoi voimakkaasti keskivartalon lihaksia ja rullaa vartaloa tangon avulla eteenpäin niin pitkälle, että pysyt vielä pitämään selän suorana. · Nosta tanko telineestä suorille käsille ja laske sitä alas, kunnes olkavartesi koskettavat maata. · Liike tuntuu hauislihaksissa. 6. Kehity kuntosalilla 3. · Liike tuntuu olkapäissä ja ojentajissa. 4. 5. · Laske tanko kontrolloidusti alas ja toista liike. · Tue kyynärpäät kylkiin ja ojenna sitten käden lähes suoriksi. · Tee liikettä 3 x 35 toistoa. lattiapenkki · Aseta kiskotankolaitteen tai säädettävän kyykkytelineen tanko niin, että saat nostettua tangon ylös, kun makaat lattialla. · Nosta tanko takaisin alkuasentoon. · Tue selkä seinään ja vie jalat noin 30 cm seinän etupuolelle. · Käy polvillesi maahan ja tartu tankoon noin hartian levyisellä otteella. · Tee liikettä 3 x 10 toistoa. · Nosta painot rinnalle ja ota toisella jalalla lyhyt askel eteenpäin. · Tee liikettä 3 x 5 toistoa. · Rullaa itsesi takaisin lähtöasentoon vatsalihaksia käyttäen. · Tee liikettä 3 x 23 toistoa. · Aktivoi keskivartalon lihakset, jousta koukista jalkoja kevyesti ja punnerra tanko jalkoja hieman apuna käyttäen suorille käsille. · Laske painot kontrolloidusti alas ja toista liike. Vauhtipunnerrus · Aseta tanko kyykkytelineeseen, hieman hartian tasoa alemmas. Voimapyörä · Aseta levyntankoon pienet painolevyt. · Pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. · Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. 4. hauiskääntö tangolla · Ota tangosta kiinni hartian levyisellä otteella. · Liike tuntuu vatsalihaksissa. 5. 3. 6. 28. · Nosta painoja ylös, kunnes kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa
Kirja luo katsauksen välineen historiaan ja kertoo kahvakuulasta harjoitusvälineenä. Tilaa nyT Kahvakuulalla kuntoon Kahvakuulaharjoittelu sopii lähes kaikille. valtakunnalliseen KKI-toimintaan, Yle TV2:n Akuuttiin ja Jumppaan. Kahvakuulalla kuntoon kertoo, miksi kahvakuulaharjoittelusta tuli yksi vuosikymmenenen suosituimmista liikuntailmiöistä Suomessa. harjoittelu aloitetaan perusliikkeistä, joista edetään maltillisesti kohti haastavampia liikkeitä ja variaatioita. n Kahvakuulaharjoittelu on sekoitus monen tyyppistä liikuntaa: Askeettista voimailua yksinkertaista painoa nostelemalla, monien lihasryhmien yhteistä suorittamista ja reipasta kuntoilua, jota suoritustekniikoiden ja kunnon parantuessa voit jatkaa tauotta kymmeniä minuutteja. Tuomo Kilpeläinen on tehnyt kahvakuulailua tutuksi ympäri Suomea jo usean vuoden ajan. Ohjattaviin on kuulunut niin työyhteisöjä kuin huippu-urheilijoitakin. 29 tilaa kirja osoitteesta www.suljulkaisut.fi tai osta omasi kirjakaupasta. Kirja sisältää monipuolisen liikepankin niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin treenaajalle. Omalla innostavalla otteellaan hän on vienyt kahvakuulan mukaan mm
· Kannattaa aloittaa rauhallisesti perusliikkeistä. Kahvakuulatreeni 123 SARJASSA PeReHDYMMe KAHVAKUULAHARJOITTeLUN PeRUSTeISIIN. Kahvakuulaharjoittelu · Huomioi kaikki kehon lihasryhmät. · Sopii monenlaisiin liikkujan tavoitteisiin (voiman hankinta, lihastasapaino, kiinteytyminen). · Sopii lähes kaikille. · Ei sido harjoittelijaa tiukkaan ja monotoniseen kaavaan tai harjoittelupaikkaan. 30
Se perustana ovat heilurimaiset liikkeet, kuten etuheilautus sekä painonnostosta tutut perusliikkeet tempaus, rinnalleveto ja työntö. Naisille suositeltava kuula kuntoharjoitteluun on painoltaan 412-kiloinen, kun taas miehille voidaan suositella hankittavaksi 1224-kiloista kuulaa. Lisäksi kahvakuula päihittää tarkoituksessaan käsipainot mennen tullen. Kun nostat kahvakuulaa maasta tai valmistaudut voimakkaaseen kiertoon, pidätät hengitystä automaattisesti. Treenaaminen kahvakuulalla edellyttää hyvää kehonhallintaa ja tekniikkaa, sillä muuten harjoittelu voi olla jopa vaarallista tukirangalle. Näin ollen välineen painopiste on "epäkesko" eli harjoittelu kuulalla vaatii enemmän tasapainoa sekä kehonhallintaa kuin treenaaminen käsipainoilla. monien lihasryhmien yhteistä suorittamista kuulan liikuttamisen aikaan saamiseksi ja reipasta kuntoilua, jota suoritustekniikoiden ja kunnon parantuessa voit jatkaa tauotta kymmeniä minuutteja. Siksi harjoittelu kannattaa aloittaa perusliikkeistä, joista voidaan siirtyä vähitellen vaikeampiin kehittelyihin sekä raskaampaan välineeseen. Kuulia löytyy marketeista ja urheiluliikkeistä. Kahdella eri painoisella kuulalla saat harjoitteluun turvallisuutta, mutta myös lisää mielekkyyttä. Kahvakuulia on saatavissa monia eri kokoja neljästä kilosta ylöspäin. Jos kahva vaatii hiomista, välineen hinnan kuuluu olla edullinen. Myös osallistuminen opastetuille tunneille tai kursseille antaa usein vinkkejä oman tekniikan hiomiseen sekä virikkeitä monipuolisempaan harjoitteluun. Millainen kuula? Kahvan kuuluisi olla suhteellisen sileä, yhteen käteen sopiva ja myös paksuudeltaan miellyttävä. Kahvakuulaharjoittelulla kehitetään lihaskunnon lisäksi kehonhallintaa, tasapainoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. tehokas mutta haastava KahvaKuuLa tartuntakahvalla varustetun rautakuulan suosio kasvaa kuntoilijoiden keskuudessa. me kerromme miksi? tuomo KilpelÄinen, trainer 4you KuVat manu linnala M oni on kuullut väitteen, jonka mukaan kahvakuulaa ei tarvita, koska käsipainoilla ja levytangolla voi tehdä samat harjoitteet. Muun muassa pallealihas toimii kahvakuulalla harjoiteltaessa tärkeänä keskivartalon tukijana. Pienemmällä kuulalla voit kokeilla ja opetella suoritustekniikoita sekä tehdä pitkiä liikesarjoja. Kannattaa kokeilla eri painoisia kuulia ja muistaa, että kahvakuulan pitää painaa. Kaiken kaikkiaan se on monipuolista liikuntaa, jossa kehittyminen voi jatkua pitkään ja haasteita riittää. haaStaa koko kropan Treenaaminen kahvakuulalla on toiminnallista ja monipuolista harjoittelua. Kun opit perusliikkeiden suoritustekniikat, hengitystekniikka muuttuu erilaiseksi ja opit niin sanotun anatomisen hengittämisen ja löydät samalla tekemiseesi uudenlaisen rentouden. kahvakuulaharjoittelun hyödyt Kahvakuulaharjoittelu on maittava sekoitus monen tyyppistä liikuntaa: Askeettista voimailua yksinkertaista painoa nostelemalla, >> 31. Kahvakuula eroaa perinteisestä käsipainosta etenkin sillä, että kahvaosa on kiinnitetty kuulan päälle. Näin jännität samalla pallealihasta, jolloin saat lisää voimaa ja tukea suoritukseen. Alaselkään kohdistuu tällöin huomattavasti vähemmän painetta. Painavampi kuula on sitten se, joka jo oikeasti haastaa sinut. kahvakuulaharjoittelun pieni lajianalyySi Kahvakuulaharjoittelu kohdistuu pinnallisten päälihasryhmien lisäksi myös asentoa ylläpitäviin keskivartalon ja lantion seudun lihaksiin. Kahvassa ei saisi olla karhennuksia ja käden täytyy mahtua olemaan kahvassa myös kuulan kiertäessä rystysten yli rinnallevedon ja tempauksen vaatimalla tavalla. Useille kahvakuula on kuitenkin näppärämpi kotiharjoitteluväline kuin painoilla varustettu levytanko
· Muista lämmitellä ennen varsinaisen treenin aloittamista. harjoitusosuus Etuheilautus on kahvakuulaharjoittelussa se liike, johon kannattaa alusta saakka panostaa. · Parantunut koordinaatio ja tasapaino. · Liikkeiden muunneltavuus on lähes loputon > mielenkiinto säilyy. Ota huomioon kuulalla harjoitellessasi · Ota kello ja sormukset pois. · Suojaa sisätiloissa lattia. · Etene maltilla oman kuntosi ja taitotasosi mukaan. · Tehostunut energiankulutus > kiinteytyminen, laihtuminen. Kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelun edut: · Parantunut lihaskunto. Kun tätä liikeparia vuorotellaan kymmenen kierrosta, tutustuminen kahvakuulan kanssa on alkanut ja hikikarpalot putoilevat otsalta. SeiSoMa-aSento Perusasento kahvakuulailussa on haara-asento, jossa jalat ovat hartioita leveämmällä, polvet hieman koukussa ja jalkaterät osoittavat suoraan eteen. · Varmista, etteivät lapset tai kotieläimet joudu kuulan tielle. · Tehostunut ajankäyttö. Kädet ja hartiat pysyvät rentoina alhaalla. otteet kahvakuulaSta Otetta kannattaa ajatella niin, että puristat kahvaa vain silloin kuin se on tarpeen. · Liikehermostoa harjoitetaan kohti tasapainoa ja koordinaatiota. Ne voivat myös muistuttaa arkielämän tai työn vaatimia liikkeitä. Tutustu myös harjoitteluun kellon kanssa, eli älä laske toistoja vaan katso kellosta suoritusaikaa sarjoille. Sen avulla saat treeniisi tehoa ja myös tuntumaa siitä, mitä kahvakuulaharjoittelu itse asiassa on. · Harjoitukset perustuvat usein jonkin urheilulajin suoritukseen. · Motivaatio ja lisäinto. Ensimmäisellä kerralla tämä voi tarkoittaa vaikkapa minuuttia vartalon ympäri pyöritystä ja puoliminuuttia etuheilautusta kahdella kädellä. Ja toisaalta kannattaa pyrkiä räkkipidossa ja kuulan ollessa suoralla kädellä ylhäällä vapauttamaan sormia kahvasta, eli avaa käsi ja anna kuulan nojata kämmenpohjaan. 32. · Hanki apua treeniin kursseilta. · Varmista, että ympärillä on tilaa kuulan liikkumiselle. · Parantunut ryhti ja keskivartalon hallinta. Jos puristus kahvasta on voimakas ja kahva kiertää kädessä, aiheutuu tästä turhaan kitkaa ja kahva hiertää kättä. · Harjoitellaan kokonaisia liikkeitä tai liikesarjoja, ei erillisiä lihaksia. · Kineettinen ketju treenataan toimimaan kokonaisuutena varpaista sormenpäihin. Harjoitat liikettä tehdessäsi vartalon hallintaa, keskivartaloa ja kestovoimaa
Korkeudeksi riittää hyvin oman pään korkeus. Kahvakuulaharjoittelun historiaa Kahvakuulan historian sanotaan juontavan juurensa Venäjälle ja viljapuntarissa vastapainona käytettyyn punnukseen. Pyöritä kahvakuulaa lantiosi ympäri. Lisää haastetta liikeeseen saat saat pientämällä kontaktia lattiaan, esimerkiksi varpaille nousulla tai seisomalla yhdellä jalalla. 2. maastaveto+hauiskääntö+pystypunnerrus Kohdistus: Koko vartalon yhdistelmäliike. Lisää tietoa lajista ja liikkeistä löytyy Suomen Kahvakuula ry:n sivuilta sekä Suomen Painonnostoliiton sivuilta. · Tee neljä kierrosta. suoritusohje: Ota kuulasta kiinni sarviotteella. Pidä kahvaa koko liikkeen ajan samassa asennossa, näin helpotat käden vaihtoa varsinkin vartalon takana. Heilauta kuula eteen lantiota ja jalkoja ojentamalla ja lisää kuulaa vauhti jokaisella suorituksella. Voit nousta yläasennossa varpaillesi ja pysäyttää kuulan hetkeksi, näin tehostat liikettä. 4. Painoa on alettu ilmeisesti nostella kilpaa ja kuulan muoto on jalostunut tässä yhteydessä pyöreäksi ja kahva yhteen käteen sopivaksi. kahvakuula kilpailulajina Kahvakuulaurheilu on painonnostoa aikaa vastaan. Se (Girevoy Sport) on Neuvostoliitosta alkunsa saanut tekniikkalaji, jossa kilpaillaan kahdessa lajissa ja kolmessa nostossa. Pyri pitämään vartalosi paikoillaan. etuheilautus Kohdistus: Koko vartalon yleisliike suoritusohje: Ota lantion levyinen haara-asento. Pään ympäri pyöritys Kohdistus: Lämmittelyliike; yläraajojen ja hartiaseudun lihakset. suoritusohje: Ota kuulasta sarviote. Sieltä löytyvät myös lajin säännöt. 33. Ota lantion levyinen haara-asento. · Sarjan kesto yhteensä 16 minuuttia. Kierto vartalon ympäri Kohdistus: Lämmittelyliike; keskivartalon lihakset, ylävartalo suoritusohje: Seiso kapeassa haara-asennossa. Vaihda kiertosuuntaa. 3. Ota molemmin käsin kiinni kahvasta ja pidä kädet rentoina. Näin saat harjoitukseen lisää kestoa ja tehoa! 1. Tee liike vaiheittain. · Ulkona harjoitellessasi voit liittää jokaisen kierroksen perään parin minuutin hölkkäilyn. Laske kuula rennosti takaisin lähtöasentoon, älä jarruta kuulan vauhtia käsilläsi. · Helpot ja tehokkaat liikkeet. Tee töitä koko ylävartalollasi ja pidä keskivartalo tiukkana. Pyöritä kuulaa pääsi ympäri ja mahdollisimman lähellä päätäsi. Lähtöasennossa polvet hieman koukussa ja kuula jalkojen välissä. aloittelijan kahvakuulaohjelma · Kiertoharjoitus. Vaihda kiertosuuntaa
Liikunta-alan koulutuksensa lisäksi Miialla on pitkä 12 vuoden ohjaustausta alalla työskentelystä. Nauttikaa auringonpaisteesta! Hannele 34. Vastuksena käytetään oman kehon painoa. Ulompi vino vatsalihas toimii vartalon kiertäjänä sekä taivuttajana. Niiden tehtävänä on selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus. Suorien vatsalihasten tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Kotikuntoilua Miia suosittelee kaikille kuntotaustasta riippumatta. Sen tehtävänä on suojata sisäelimiä ja lisätä vatsaontelon painetta ulostamista ja synnyttämistä varten. Säännöllinen korsettilihasten harjoittelu takaa jokaiselle ryhdikkäämmän olemuksen ja lisää selän hyvinvointia! www.kuntopantteri.fi n Kotikuntoilu-juttusarjan kirjoittajana toimii Liikunta- ja hyvinvointikouluttaja Hannele Kaperi. Ne kuuluvat loitontajalihaksiin ja vahvistuvat jalkaharjoitusten avulla esimerkiksi jalkaa ojennettaessa sivulle. n Sporttinen mallimme miia koskinen työskentelee päätoimisesti Heinolassa, Liikuntakeskus KuntoPantterin ryhmäliikuntavastaavana. Kuntoilun ottaminen osaksi arkirutiineja tekee siitä toistuvan ja tehokkaan hyvänolon lähteen. Ohjelma sisältää myös selän hyvinvoinnille erittäin tärkeitä liikkeitä. Sen päätehtävä on lonkkien ojentaminen esimerkiksi silloin, kun nousee ylös tuolista tai kiipeää portaita. Kotona kuntoon 1 2 3 4 5 6 teKsti hannele Kaperi KuVat petri Kuhno Vaatteet casall malli miia KosKinen TeHOKIINTeYTYS PAKARAT JA KeSKIVARTALO Aurinkoenergiaa kotikuntoiluun K otikuntoilu on loistava tapa kunnon kohottamiseen, ylläpitoon tai muuten vaan ajanvietteeksi. Seuraavassa numerossa siirrymme toiminnallisen harjoittelun pariin: jokamiehen ja naisen bootcamp-harjoituksen parissa. Sanavalmis Hannele omistautuu liikunnallisen elämäntyylin puolestapuhujaksi ja antaa liikuntavinkkejä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Elämme kiireissä ajassa, mutta ehkä emme tarvitsekaan lisää lepoa vaan liikuntaa. On myös olemassa keskimmäinen ja pieni pakaralihas. Hannele on positiivinen ikiliikkuja, joka saa elämäniloa ja energiaa siitä, että voi ohjata ja opastaa muita liikkumaan. Toinen vino vatsalihas on vinoista vatsalihaksista sisempi ja sen syyt kulkevat ulommalle vinolle vatsalihakselle poikittaisesti. Mikä onkaan mahtavampaa, kuin nähdä ihmisillä hymyilevät kasvot tai kaikkensa antanut ilme heidän lähtiessä tunnilta pois. Treenin avulla pyritään muokkaavasti kiinteyttämään pakaralihaksia sekä vahvistamaan vatsalihaksistoa. Hyvin harjoiteltu pakaralihas suoristaa lantion ja yhdessä vatsalihasten kanssa. Molemmissa tapauksissa aina ennen varsinaisen lihaskuntoharjoitteiden tekemistä keho tulee valmistaa harjoitukseen alkulämmittelyllä. vatsaLihaKset ovat keskivartalon etupuoleiset lihakset, jotka sijaitsevat lantion ja rintakehän välissä. Lopuksi venytellään. Treenin voi myös toteuttaa kahdessa osassa niin, että harjoituttaa pakarat ja vatsalihakset vaikkapa peräkkäisinä päivinä. Voit katsoa vaikka lempisarjaasi jumpaten tai viettää aikaa perheesi kanssa yhdessä kuntoilen. Menu: vatSajuMppaa höyStettynä pakaralihaStreenillä Tällä kertaa tarjoilen teille kotikuntoilun liikunta-annoksena keskivartalo- ja pakara-alueen tehokiinteytystä. Poikittaiset vatsalihakset kulkevat vartalon ympäri niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta. Mielessään voi tavoitella parempaa jaksamista, kiinteämpää kroppaa, hyvänolon tunnetta tai haastaa itsensä liikkeelle kotikuntoilun avulla. suuri PaKaraLihas kuuluu ihmisruumiin vahvimpiin lihaksiin. Tarvitsemme liikuntaa elääksemme tavalla tai toisella. Tämän kertaisella kotikuntotreenillä saa mukavasti puhtia lantion ja vatsan seutuun. Jos suuri pakaralihas on heikko, lantio kallistuu eteenpäin ja syntyy notkoselkä. Ohjelma on kaksiosainen: ensimmäisessä osassa keskitymme pakaralihasten treenamiseen, jonka jälkeen siirrytään vatsalihasten vahvistamiseen. Mielestäni koti on treenin tukikohta siellä on helppo virittäytyä omaan kuntoilutunnelmaan sopivan musiikin ja valaistuksen keinoin sekä valita itselleen parhain ajankohta harjoittelemiseen. Arkiliikunta ja kotikuntoilu ovat tehokkain ja helpoin liikuntalisä jokaisen ihmisen arkirutiineihin. Miia toivookin päivittäin työssään luovansa asiakkailleen elämyksiä ja iloa, jotta asiakkaat pääsisivät hetkeksi irroittautumaan kiireisestä arjestaan
lämmittely: Ravistele rennosti kehosi virkeäksi. Jalat saavat ala-asennossa juuri ja juuri koskettaa kevyesti lattiaan. Jännitä vatsalihaksia koko liikkeen ajan. Vie kädet pakaroiden alle. Toista 10 kertaa. sakset (poikittaiset vatsalihakset) Asetu selinmakuulle ja vie kädet takapuolen alle. Niska huolellisesti tuettuna. Pyörittele kevyesti olkapäät, käsivarret ja lantio. Nosta jalat suorina irti lattiasta. Pidä kämmenet lattiassa pakaroiden vieressä. Aktivoi alavatsa ja nosta jalat kohtisuoraan ylös 90 asteen kulmaan. Toista 10 kertaa. Linkkuveitsi kädet lattiassa (kaikki vatsalihakset) Istu lattialla ja nojaa hiukan taaksepäin. Toista 510 kertaa. 35. Työnnä hartiat eteen. Tee käsillä kroolaus liikettä ja rintauinnin käsivetoja. Ravistele alavartaloa ja hölkkäile noin 5 minuuttia paikallasi jalkojen lämmittämiseksi. Koppakuoriainen (kaikki vatsalihakset) Asetu selinmakuulle ja kohota kädet sekä jalat ilmaan. Toista 10 kertaa. Vatsat: Jalkojen nosto (suorat ja poikittaiset vatsalihakset) Asetu selinmakuulle. Laske jalat 60 asteen kulmaan ja nosta ne sitten takaisin pystyasentoon. Kohota olkapäät korviin ja ravistele voimakkaasti hartioita. Nosta jalat 90 asteen kulmaan ja jännitä vatsalihakset puolittain. Jännitä vatsaa alkuasentoon palatessa. Kurkota vuorotellen vastakkaista jalkaa ja kättä toisiinsa. Vedä sitten polvia ja yläkehoa samanaikaisesti toisiaan kohti. Tee jaloilla saksiliikettä ylös ja alas
Hengitä koko ajan syvään. 36. Asento pakottaa keskivartaloa tukevat syvät vatsalihakset kovaan jännitykseen ja vahvistaa niitä tehokkaasti. Kotona kuntoon pakarat: Jalan nosto nelinkontin (pakaralihakset) Asetu nelinkontin ja nojaa kyynervarsilla lattiaan. Toista molemmille puolille 15 kertaa. Kilpikonna-asentovenytys Pysy venytyksessä 1545 sekuntia. Tuo ylempi polvi lattialle eteesi. Vatsasi alta tulisi mahtua golfpallo. Pidä lihakset kireinä ja laske viiteen. Pidä selkä suorassa ja vatsalihakset jännitettyinä. Toista 5 kertaa. hoover (syvät vatsalihakset) Asetu alustalle kasvot lattiaan päin siten että vartalo on suorassa varpaiden ja kyynärvarsien varassa. Vedä vatsalihaksia kohti selkää. Toista molemmilla jaloilla 15 kertaa. vatsalihakset kohti selkää (vinot ja poikittaiset vatsalihakset) Asetu päin makuulle jalat yhdessä ja leuka käsivarsien päällä. Pidä katse lattiassa ja pidä asento. 23 x 30120 sekuntia Polvi eteen lattialle ja ojenna (pakarat) Asetu makaamaan kyljellesi. Ojenna jalka taakse. Nosta jalka lattiasta 90 asteen kulmaan ja palauta takaisin maahan. Ota tukea kyynerpäästä
Nouse istumaan: vedä jalat koukkuun. Veny pituutta ja anna lihasten rentoutua uloshengityksen päätteeksi. Selkä suorana. Jalkapohjat vastakkain. Jää venytykseen 1545 sekunnin ajaksi: tunnustellen omaa kehoasi. Nosta se sitten ylös. Toista molemmille puolille. vatsalihakset: Ojenna jalat suoriksi ja vie kädet suorina pään yläpuolelle. Anna uloshengityksen viedä venytykseen ja sisäänhengityksen palauttaa alkuasentoon. Venytä kunnes tunnet kiristystä vatsan alueella. Palaa alkuasentoon ja toista. Rentouta niska ja hartiat paina pää alas rintaan rentouta keho ja mieli. 37. Vedä vatsa sisään. Työnnä oikeaa polvea ulos. Nosta takamus ylös lattiasta ja palauta takaisin alas. Venytä niin kauan kunnes kiristys lakkaa,vaihda sitten puolta ja toista liike. Venyttely: Käytä hengitystä apuna venyteltäessä. Toista molemmilla jaloilla 15 kertaa. Pakarat: Asetu selinmakuulle ja nosta jalat koukkuun . Nosta toinen polvi lattiasta ja työnnä sitä hiukan eteenpäin. Aseta oikea jalka vasemman polven päälle. Jalan nosto sivulle (pieni ja keskimmäinen pakaralihas) Asetu nelinkontin käsivarret suorina ja kämmenet lattiassa. Nosta vasen jalka ylös ja vedä polvea päätäsi kohden. Hengitä koko ajan syvään ja lepää kaikessa rauhassa venytyksessä. Rentouta hetkeksi ja venytä uudelleen itsesi pitkäksi niin, että tunnet vatsan venyvän. Lantion nosto (pakaralihakset ja osittain reiden lähentäjät) Asetu selinmakuulle ja pidä jalat koukistettuina hieman hartioita leveämmällä. Paina kevyesti polvia vasten lattiaa. Ojenna kädet sivuille ja käytä niitä tasapainottamiseen. Toista 10 kertaa. vatsalihakset: Koukista jalat ja taivuta ne sivulle samalla kun venytät käsivarsia vastakkaisen suuntaan
liikkeellä 116 38 Sulkavaa 116 kilometriä Kunto & terveys -lehden joukkue osallistui perinteen mukaisesti kirkkoveneellä sulkavan suursoutuihin. Perjantaina perämiestä ei vaihdettu matkan aikana, mutta lauantaina perämiehen tontilla kävi kokeilemassa kolme eri kokelasta. Tasaisella vedolla matka taittui aiempia vuosia reippaammin ja alitimme vanhan ennätyksen yli 10 minuutilla. Veneessä olo tuntui jollain tapaa kotoisalta. Nesteen saamisesta oli huolehdittava, sillä jo lähtöhetkellä tuntui, että aurinko sulattaa koko ryhmän veneeseen. Lyhyiden yöunien jälkeen makuupussista ylöspääseminen tuntui hankalalta. Veneen perusvauhti ja souturytmi löytyivät nopeasti, eikä energiaa tarvinnut käyttää turhaan säätämiseen. Takapuoli oli käsittämättömän kipeä ja jo ajatus kirkkoveneeseen istumisesta tuntui karmivalta. Jo aa-. Läkähdyttävä kuumuus ja auringonpaiste asettivat suoritukselle omat haasteensa. ryhmän hulluus paljastui tänä vuonna jo keväällä, kun idea kahdesta soutukerrasta löi itsensä läpi. Kalle Kotiranta KuVat juhani Kosonen kilometrin soutaminen reilun 20 tunnin sisällä alkoi tuntua melko hullulta idealta hieman ennen h-hetkeä. Tankkauksen ja saunomisen lomassa oli erikoista ajatella, että seuraavaan starttiin oli aikaa alle 10 tuntia. perjantaina ennätyS aaMulla vaikeaa Huomasimme jo alkumetreillä, että neljästä treenikerrasta oli hyötyä. Saavuttuamme maaliin soudimme veneen lähellä sijainneelle majoituspaikalle. Kaikki mukaan ilmoittautuneet seisoivat kuitenkin vankasti idean takana. Aamupala, kevyt verryttely ja varusteiden pukeminen saivat kuitenkin ryhmän vakuuttumaan, että tästä vielä selvitään. Tuplamatka suoritettiin siis samalla ryhmällä. Takapuoli huusi armoa, mutta muuten kroppa tuntui valmiilta leikkiin. Loppuaika kirjattiin perjantaina 4.39,10 ja sijoitus 162 veneen joukossa oli 32
Lauantaina loppuajaksi tuli 5.29,16 sijoituksen ollessa 45:s. GPS:n mittariin kertyi hieman vajaat 116 kilometriä ja soutuaikaa virallisten loppuaikojen mukaan käytettiin 10 tuntia 8 minuuttia ja 26 sekuntia. Nousimme muutaman kerran seisomaan koko porukan voimin, mikä tuntui muuten todella hyvältä. Loppusuora oli pelkkää kosmetiikkaa, mutta maaliviivan ylitettyämme jokainen soutaja hymyili tai irvisti (hieman tulkinnasta vaihdellen). 5 tuntia. Kunto & terveys -lehden soutujoukkueessa 2011 soutivat ari aro, risto Henttonen, kalle kotiranta, mikko Laapio, Juha Lindqvist, Jarkko malminen, Jukka mäkelä, tero mäkelä, Teemu Ojapalo, Ville raatikainen, toivo saastamoinen, matti silver, sami takala, Tuukka Tynkkynen ja niko Vironen. >> 39. Soutuaika ilman taukoja oli n. Tauon jälkeen vene kulki kuin unelma ja GPS näytti pitkään yli 14 kilometrin keskinopeutta. GPS on oiva kapistus myös veneessä, koska se kertoo reaaliaikaisen matkavauhdin sekä kuljetun matkan. Alustava puhe rennosta retkivauhdista unohtui lähtölaukauksen kajahtaessa. Jossain vaiheessa vauhtia rauhoitettiin ja edellispäivältä puuttuneet tauot tulivat mukaan. Veto oli jopa reippaampaa kuin edellisenä päivänä ja veneemme oli kärkikymmenikössä vielä viiden kilometrin merkkipaalulla. Pidimme matkalla myös yhden rantautumistauon, jossa kaikki pääsivät jaloittelemaan. muiset hellelukemat tarjosivat jälleen matkalle oman mausteensa. Olen soutanut Sulkavalla kirkkoveneellä, vuorosoutuveneellä ja yksiköllä. Edelleen pidän yksikkösoutua kovimpana suoritteena, mutta takapuolen kurittajana Partalansaaren kiertäminen kahtena päivänä peräkkäin on kova kilpailija. Markka Mittariin 100 kilometrin soudun kohdalla aloin uskoa, että tästä selvitään. Ohi menevät veneet hieman kummastelivat taukotyyliämme
liikkeellä Kalle Kotiranta KuVat juhani Kosonen Soutuhuumaa Sulkavalla sulkava ja soutu kuuluvat edelleen kuntoilijoiden kesään. aikka Suursoudut on pudonnut soutajamäärässä kauas takavuosien huippulukemista, on Partalansaaren kiertäminen edelleen hieno kokemus. Sitä varten käännämme myös nettisivumme selkeästi nykyistä laajemmin englanniksi, Kauppinen kertoo. V Soutufaktaa: n Sulkavalla soudettiin ensimmäisen kerran vuonna 1968, mukana oli 21 venettä. Ennen kaikkea kehuja sai ruoka, jonka toimitti ensimmäisen kerran juvalainen Kruunu Herkku, Kauppinen toteaa. Isot asiat onnistuivat ja nyt sitten katsotaan kuvioita ensi vuoteen hyvissä ajoin. n 44 kertaa urakan suorittaneita on kesällä 2011 neljä henkilöä: Seppo Hulkkonen, Hannu Pasanen, Raimo Virta ja Risto Virta. muutokset. Tapahtuman kansainvälistäminen on myös yksi tärkeä pointti. n 58 kilometrin reittiennätykset ovat: · yksinsoutu: Ari Kankkunen 5.04.50, 1991 · Vuorosoutu: Juhani Auvinen Timo Mikkonen 5.00.49, 1992 · Parisoutu: Lasse Koskinen Matti Sarkanen 4.46.13, 1991 · kirkkoveneet: Kahvakopla (vapaa penkki) 3.51.20, 2004 www.suursoudut.fi 40. Pääsimme varmaan hyvään ja tavoiteltuun perussuoritukseen. Savon soutueksotiikkaa tullaan kokemaan entistä laajemmin myös ulkomailta. Pienestä kylätapahtumasta maailman suurimmaksi soututapahtumaksi kasvanut Suursoudut houkutteli tänä vuonna mukaan 6539 soutajaa. Vaikka Sulkavan soutujen yksi vahvuus on perinteissä, vaatii tapahtuma jatkuvaa kehittämistä. n Vuonna 2003 Suursoutuihin osallistui 10 224 soutajaa. Tärkeitä pointteja tulevat olemaan lyhyemmän matkan mukaan ottaminen resurssien mukaan sekä oheistoiminnan ja -tarjonnan kehittäminen viikonloppuna. Lisäksi nykyisen soutuohjelman sisällä mahdollisesti tehtävät aikataulu- tms. Piäsoutajan roolissa ensimmäistä vuotta toiminut erkki kauppinen oli tapahtumaan tyytyväinen
Tour de Helsinki -ajoasuja myy Sports Tracker -nettikauppa: shop.sports-tracker.com Tour de Helsinki -ajoasu on myös Team Velocitorin virallinen kisa-asu. Lisää Team Velocitorista: www.velocitor.fi/team 41
alla seitsemän treenikertaa, vähintään yhtä monet lipat ja kaatumisista kehkeytynyt lukkopoljinkammo. Tärinää ja tunnelmaa Tahkon maastoissa taru schroderus KuVat risto antiKainen nainen ja maastopyörä. uutena vuotena tehdystä lupauksesta oli silti pidettävä kiinni, joten heinäkuun ensimmäisenä viikonloppuna asetuin suomen haastavimmaksi maastopyöräkilpailuksi sanotun tahko mtB:n lähtöviivalle yhdessä liki 1500 muun polkijan kanssa. 42
Mieheni mukaan Tahkon maastoja ei voi edes kunnolla kuvailla sanoin, jos niitä ei ole kokenut itse. Oikean nilkan nivelsiteet venyivät uusiin ulottuvuuksiin ja pää säästyi pahemmalta tärähdykseltä vain hyvän kypärän ansiosta. Maastopyöräily tuntui kuin hiihtämiseltä huonoilla ja lipsuvilla suksilla: jos kalusto ei toimi, ei treenistä jää kuin >> 43. Vaihteet ja rattaat tuntuivat täysin heprealta. Sanahelinää, ajattelin. Rohkea, voimakas ja peloton. Pyörän hankinnan ja ensimmäisen lenkin jälkeen olin valmis perumaan ilmoittautumiseni. E ihän se nyt niin vaikeaa voi olla, ettenkö minäkin siitä selviäisi, ajattelin itsekseni viime uuden vuoden juhlinnan tiimellyksessä kehkeytyneen maastopyöräkeskustelun aikana. Vauhti hyytyi, jalat eivät irronneet polkimista ja päädyin heittämään pyörän kanssa takaperin voltin. Jos on harrastanut koko ikänsä maastohiihtoa ja kestävyysjuoksua, miten vaikeaa yksi maastopyöräily nyt muka voisi olla? välineurheilua Ennen pyörän hankintaa olin mielestäni vähintäänkin kohtuullinen maastopyöräilijä. Pahin haaverini sattuikin juuri ylämäessä. Henkinen kolaus oli silti fyysistäkin pahempi. Vauhtini tyssäsi pienempiinkin ylämäkiin, koska en osannut ennakoida vaihtamista riittävän ajoissa. Yhtä teknisiä polkuja ei kuulemma löydy kotimaastoista tai edes Salpausselän harjuilta
Jokaisen sarjan reitin alku ja loppu noudattavat samaa 60 km pääreittiä. Ennen Tahko MTB:tä olin polkenut maratonharjoitteluni lomassa yhteensä seitsemän lenkkiä. Kun selvisin mielestäni haastavista pätkistä kaatumatta, innostuin jo tuulettamaan. Ensi vuonna tulen Tahkolle takaisin, enkä aio olla alamäissä jonon tukkeena. suomen suurin maastopyöräilytapahtuma n Heinäkuun alussa jo 11. Reitin viimeistä mä- Lisätietoja: www.tahkomtb.fi 44. Ylämäet sujuivat huomattavasti paremmin. Minä selvisin Tahkosta, vaikkakin vain 25 kilometristä, mutta silti, ilman kaatumista, kolhuja ja alle kahdessa tunnissa! Nautin edellisillan kuhinasta kisatorilla, lähdön tunnelmasta, silmien kantamattomiin jatkuvassa jonossa polkemisesta, El Granden kipuamisesta ja viimeisen laskun pelonsekaisista fiiliksistä. Poljin ylämäkiä eri rattailla ja harjoittelin vaihteiden vaihtamista aivan kuin en olisi tehnyt sitä ikinä ennen. Lukkopolkimia en silti uskaltanut laittaa takaisin, vaikka ne varmasti hyödylliset ovatkin. Näin jälkikäteen ajatellen aivan liian vähän, mutta toisaalta mikään ei olisi voinut valmistaa minua tulevaan. Reitin haastavuudessa veikkaukseni menivät kuitenkin totaalisesti metsään. keä, Tahkon huipulle nousevaa 2,5 kilometrin mittaista El Grandea polkiessani mietin niitä, jotka nousevat saman mäen kaksi tai jopa kolme kertaa. Matkavaihtoehtoja löytyy 25 km "sprintistä" 180 km "Hurjapäiden"sarjaan. Nimittäin ne alamäet, joissa hävisin monta minuuttia muille kanssapolkijoille. Poljin oravan lailla ohi niistä, jotka olivat suhahtaneet minusta edellisessä alamäessä ohi. Tänä vuonna Nilsiän Tahkovuoren haastavissa maastoissa polki lähes 1500 pyöräilijää. Vaikka lyhyemmät reitit oikaisevat 60 km "perus" lenkiltä, myös ne tarjoavat varmasti haastetta koko ajetun matkan edestä. hellettä ja hyttySiä Vaikka itseluottamukseni Tahko MTB: lähtöviivalla oli jo hieman alun kangertelua korkeammalla, mikään polkemistani reiteistä ei vastannut Tahkon maastoja: niin kapeita, kivikkoisia, juurakkoisia ja jyrkkiä polkuja en kuvitellut tulevani pyörällä alas edes pahimmissa painajaisissani. Koitin uskotella itselleni, ettei aloittelijoiden 25 kilometriä voi kulkea kovin haastavassa maastossa ja että hyvä peruskuntoni riittää reitistä selviämiseen. Sitten siirryin takaisin poluille ja kallioille. kerran järjestetty Tahko MTB on osanottajamäärältään Suomen ylivoimaisesti suurin maastopyöräilytapahtuma. Tosin minun tapauksessani vika ei ollut välineessä, vaan sen käskyttäjässä. ilMan lukkopolkiMia Parin katastrofaalisen metsäpolkulenkin ja nolojen kyljelleen kellahdusten jälkeen lähdin keräämään itseluottamusta pururadalle. Pisimmän, 180 kilometrin polkijoiden luonteessa täytyy olla jo ripaus sulaa hulluutta ja masokismia tai molempia. Tänä vuonna uutuutena oli Tahko MTB Yöajo, jolle osallistui satakunta polkijaa. Alamäen alkaessa toivoin sen jo loppuvan, sillä lähes jokaisessa niissä jouduin ylittämään itseni ja uskallukseni rajat. Hurjan teknisestä reitistä huolimatta tai ehkä juuri siksi tapahtumasta jäi huikean hyvä fiilis. paha maku. Jotain jäi silti hampaankoloon. Tahko MTB:n viehätys johtuu suurelta osin ainutlaatuisista maastopyöräreiteistä, jotka sisältävät vaihtelevasti nousuja ja laskuja, polkuja ja sorateitä sekä kauniita maisemia. Ohjaustangon jatkuva tärinä ja hakkaus käsille, hiestä lipsuvat sormet, pään ympärillä pörräävät paarmat ja lähes 30 asteen helle antoivat polkemiselle oman lisämausteensa. Loppujen lopuksi juuri niin tapahtuikin, sillä maalissa olo ei ollut kuin kaikkensa antaneella
liikkeellä Tour de Helsinki Maantiepyöräilyn suosion kasvu näkyy myös massatapahtumissa. Viime vuonna matkaan ilmoittautui lähes 2000 pyöräilijää ja tänä vuonna ollaan samoissa lukemissa. Tour de Helsinki on kuntoajo, mutta mukana on myös maamme pyöräilyn parhaimmistoa. · Joukkoa vetää poliisimoottoripyörä sekä johtoauto. · Osoita mahdolliset yllätykset tai vaarat muille ryhmässä ajaville: Käännyttäessä osoitetaan kädellä oikealle tai vasemmalle. · Reitillä on liikenteenohjaajien lisäksi kylttiohjaus. Syyskuun tour de helsinkiin ehtii vielä mukaan. Kalle Kotiranta KuVa tdh ja nina KaVerinen S yyskuun 4. Osallistujien on pidettävä mielessä, että osallistujajoukko on tavoitteiltaan, kunnoltaan, taidoiltaan ja välineiltään kirjavaa. Vinkit ryhmässä ajamiseen · Aja suoraan. · Järjestäjien puolesta ajossa on mukana merkkiajajia, jotka suorittavat reitin ennalta sovitussa aikataulussa. · Harjoittele ryhmässä ajamista mahdollisuuksien mukaan esimerkiksi paikkakuntasi pyöräilyseuran yhteislenkeillä. järjestäjän ohjeet: · Järjestäjä suosittelee maantiekilpapyörän tai fitness-pyörän käyttämistä. 11 km ajon jälkeen Espoon Karakalliossa. Hidastaminen (risteys, rengasrikko, jne.) osoitetaan nostamalla käsi pystyyn. · Kisareitin suorittamiseen saa käyttää aikaa maksimissaan seitsemän tuntia. · Vältä äkkinäisiä kiihdytyksiä ja jarrutuksia. · Maaliviiva sijaitsee Velodromin radalla, etusuoralla. · Lähtö tapahtuu yhteislähtönä kello 11:00 Mäkelänkadulta, Velodromin edustalta. · Reitillä on neljä huoltopistettä. tdh-voittajat 2010 Matti Helminen 2009 Kimmo Kananen 2008 Riivo Schumann 2007 Eärendel Fingerson 2006 ei kilpailtu 2005 ei kilpailtu Lue valmistautumisesta netistä: www.kuntolehti.com. Tapahtuman nettisivut: www.tourdehelsinki.fi 45. päivänä ajettava Tour de Helsinki ajetaan nyt kuudennen kerran. Juominen ja syöminen on hyvä suorittaa ryhmän perällä, jos on yhtään epävarma ajolinjoistaan. Tiellä oleva paha kuoppa tai este ilmaistaan osoittamalla sormella alaspäin. Jos tien reunassa on este (jalankulkija, pysäköity auto jne.), osoitetaan se näyttämällä kädellä sisäänpäin. · Vapaavauhtinen ajo alkaa n
Nyt hän pyörähtää vaivattomasti satojen kilometrien päässä lihasvoimin, kun muut vielä harkitsevat lähtöä konevoimin. mukautuva mieli ja murentumaton positiivinen asenne polkaisee elämän käyntiin vastatuulissa. Vasta viidentoista maratonin jälkeen Kari ymmärsi lopettaa lääkärin hirtehishuumorista: "Saadaan lisäaikaa juoksuun, kun sahataan sääriluut poikki, hiotaan päät ja luudutetaan uudestaan yhteen." Pehmeä nurmikenttä ja kova haaste kävelyttivät 140 golfkierrosta. Etappiajossa hän jaksaa painaa vetojuhtana: "Sano vaan vauhti, niin mennään." Oma jänis päästetään 20 metrin päähän, ilman peesiä reitistä tulee tarpeeksi raateleva ja kehittävä. lajin loppu on uuden alku Himotreenaajan historiikki alkoi jalkapallosta kaksikymppisenä. terveys liikuntasoturi Kari rouvinen osaa luopua luovuttamatta. Kyky innostua äärimmilleen uudesta tavoitteesta vauhdittaa täyteen menoon. pirKKo olasVirta KuVat nina KaVerinen lannistumaton K ari Rouvinen nosti autonsa takakontista tuliterän hiilikuituisen maantiepyörän. Polven rikkoontunut kierukka poistettiin 1980-luvun tapaan, mutta tulehdus turvotti ja kipuili. Nyt loppui koko liikunta tähän, Kari Rouvinen ajatteli. Syksyisin vedettiin mäkiä ja talvisin väännettiin umpihangessa. Molempiin polviin paukuteltiin titaaniset tekonivelet. Kolme vuotta sitten 18 reikää kävi tuskaisaksi lenkkaamiseksi. >> 46. Kuka olisi uskonut, että vielä runsas vuosi sitten mies ei pystynyt kunnolla edes kävelemään. Polvi kuntoutui kuitenkin kestämään juoksua, ja täysi treeniralli pärähti käyntiin. Nivelrikko oli runnellut polvet ja pakottanut luopumaan rakkaista lajeista yksi kerrallaan. Jalkapallo, tennis ja squash oli jätettävä
47
Lopputarkastuksesta mies kurvasi suoraan Vätternrundanin viivalle lääkärin saatesanoin: "Anna palaa, takaan että ainakin polvet kestävät!" luopuMiSen tuSkaSta henkiSeen kaSvuun Koko loppuelämäksi sairauden tai vamman vuoksi menetetyt lajit ovat etenkin himoliikkujalle kova isku, josta toipuminen voi kestää pitkään. Onpas haastava treenikeli, sehän sopii, kun kerran kunnolla treenataan. elä vahvaSti ja MyönteiSeSti hetkeSSä Kari Rouvista lukee kuin kaikkia positiivisuuden oppaita yksissä kansissa. Hän polkee kohti unelmaansa ensi keväänä: Pohjois-Amerikan rannikolta rannikolle yhdeksän osavaltion läpi, 27 päivää ja 2904 mailia. Mutta silloin päätin, että elämä on niin huikea juttu, ettei kannata murehtia liikaa. Carpe diem on hyvä ohjenuora. Reitti mutkittelee käyntikortin kartassa punaisena piiskansiimana nyt harjoituskilometrejä ahnaasti tankkiin. Ei saa jäädä tuleen makaamaan. Pitkäkestoisessa fillaroinnissa pääsee lähes samanlaiseen tilaan. Pehmeä pyörittävä liike lääkitsi niveliä. Yhdessä puuhaaminen ja liikkuminen on paljon mielekkäämpää kuin yksin puurtaminen. Vahvan lääkityksen turvin sitkeä taistelija puski 300 kilometrin kierroksen läpi. Pitää pyrkiä suhtautumaan pelkästään siihen tilanteeseen, mikä kulloinkin on meneillään. Tohtori Aika ja uudet lajit auttoivat toipumaan. terveys Hankkiessaan voimaa kipeiden polvien ympärille ja keskivartaloon Kari hoksasi viereisen spinningsalin, ja kohta mittari raksutti tuhansia kilometrejä. Karin myönteisyys kumpuaa myös perheestä ja muista ihmisistä, joilla on positiivinen elämänasenne, jotka eivät ryve itsesäälissä. "Ylitä rajasi säännöllisesti ja laajenna hiekkalaatikkosi rajattomaksi autiomaaksi", hänen teesinsä kuuluu. Mutta jos ryhmää ei löydy, yksin vedetään vaikka Amerikan halki, rajattomien mahdollisuuksien mies julistaa. Jäljelle jäi paljon lajeja, ja tarvittaessa hän keksii niitä lisää. Hyvinvointi syntyy tekemisen kautta. Aikansa kutakin. Tavoite ja "plani" jäntevöittää kaiken tekemisen ja lisää intoa. Spinningistä oli lyhyt matka maantieratsun selkään. Kari karsi pois vielä laskettelun, lautailut, hypyt ja kyykyt. Jo kuntoutuksesta ja tavallisesta arkiliikunnasta kannattaa tehdä paras mahdollinen. Viiteen vuoteen hän ei voinut seurata sitä edes tv:stä. Täysillä vaan estettä päin ja eteenpäin, se vahvistaa ja kehittää, Kari Rouvinen on kokenut. Kun imusolmukkeista otettiin näytepaloja, alle kaksikymppisen mielessä pyöri ajatus, että tässäkö tämä nyt sitten oli. No, asiat olivat kunnossa. Paineeton sosiaalinen kontakti on parasta. Mitä ikinä voin tehdä, sen teen niin hyvin kuin osaan. Vaivaisena voi ja nimenomaan pitää liikkua säännöllisesti ja palolla. Jos pystyt vaikuttamaan asioihin, vaikuta. Omistaudun asialle. Harvemmin sattuu, ettei kykene harrastamaan liikuntaa ollenkaan. Kierrosten laskeminen auttaa tavoittelemaan jotain tiettyä aikaa. Jos sairaus tai vamma ei anna liikkua lainkaan, ainekset tyhjiön täyttämiseen löytyvät ihan mistä tahansa. Jos innostuisin kasvattamaan basilikaa, tuottaisin siitä maailman parasta basilikaa, hän lupaa. Pienet onnistumiset vyöryttävät isompiakin asioita plussan puolelle. Juoksun jättäminen kävi jo helpommin, vaikka kylmät väreet kiirivät pitkin selkäpiitä, kun hän muistelee >> 48. Uteliaisuus johtaa sopivaan yllytyshulluuteen, hänet on helppo houkutella liikuntaseikkailuihin. On vain hyväksyttävä, että joutuu tyytymään siihen, mihin kroppa taipuu. Kun intoutuu heittämään tarinaa rattoisasti muiden kanssa, vesijuoksutunti kuluu huomaamatta. Jos et, on turha märehtiä tilannetta sen pitempään. Liikunta voitelee ja hoitelee, myös päätä. Lääkäri totesi ykskantaan, että polvet pitää vaihtaa. lentävien askelten huumaa. www.isogari.fi Kepit joutivat nurkkaan kahden viikon päästä onnistuneesta leikkauksesta, ja armoton kuntoutus käyntiin: joka päivä saliharjoittelua, vesijuoksua ja spinnaamaan. Mutta kolme viikkoa ennen Vätternrundanin starttia Kari heräsi hirvittävään särkyyn. Nykyään hän katsoo "ihan himona" kaikkea urheilua kevyesti kahdeksankin tuntia päivässä. Myös hiihtämällä tööttää itsensä siihen puhkinaiseen stimunkiin, jossa mikään ei haittaa tai harmita, Kari vertaa. Jalkapallosta luopuminen oli nuorena paha paikka. Jokaisessa epäonnistumisessa piilee onnistumisen siemen ja kasvun mahdollisuus, Kari kuvaa. Kari motivoituu ongelmitta mittaamaan kaakeleita ja myllyttämään vettä trooppisessa ja meluisassa uimahallissa
· Myös raskaasta tilanteesta voi oppia ja hyötyä ajan parantamana myöhemmässä elämässä. · Jäljitä merkityksiä. Kriisi jää pienemmäksi. · Etsi vertaistukea. Mistä saada mahdollisimman samankaltaisia tunteita. Aivot tunnistavat myöhemmin, että tietystä jutusta tuli parempi olo. Saat etäisyyttä omaan menetykseen. · Mitä sanoisit toiselle, jolle on käynyt samalla tavalla. · Mieti, mikä toisi pienenkin hyvän olon tunteen. Mieti, mikä sinun elämässäsi on tärkeintä. Urheilupsykologi Paula Arajärvi 49. Miksi ja miten menetetty laji on ollut niin tärkeä. Juttele toipuneiden kanssa. Mitä se on tuonut elämään ja millaisia tunteita herättänyt. ajatuksia luopujalle · Vältä vellomista kielteisissä tunteissa ja asian vatvomista puhki. Jos yksi ei luonnu, toinen sujuu. · Muistele huippukokemuksia. Mitä enemmän liikuntaa, sitä suurempi vammojen riski. · Vahva keskittyminen johonkin myös kaventaa elämää. Tunteita on sitten helpompi hallita ja säädellä. · Harrasta useaa lajia rinnakkain. Näin on helpompi keksiä, mikä korvaisi sen. Kysele lopettaneilta urheilijoilta, miten he ovat selviytyneet. Myönteiset ajatukset helpottavat nopeammin pahaa oloa ja edistävät toipumista. · Liikunta ja urheilu ei pelkästään anna, vaan myös ottaa, esimerkiksi aikaa muilta mielenkiintoisilta asioilta ja ihmissuhteilta
Motivoituminen on taito, joka on opittavissa ja jossa kehittyy. Tavoitteen asettaminen on tehokas keino 50. Vähitellen hän alkaa kiinnostua muista asioista, ja niistä tulee merkittäviä. Mene metsään nauttimaan luonnon äänistä ja hakemaan mahdollisimman tyydyttäviä elämyksiä kävelystä, Paula Arajärvi ehdottaa. Luovuuden käyttö on rajatonta tässäkin, Paula Arajärvi evästää. Uuteen kuntotasoon tottuu nopeasti. On tärkeää, ettei surutyö pitkity, ettei jää kiinni tunteeseen, joka haittaa hyvinvointia ja häiritsee elämää. Miten himoliikkuja selviytyy? pirKKo olasVirta s uhde liikuntaan on usein rakkausliitto, joka vain vahvistuu ja syvenee vuosien saatossa. Ihminen on valtavan sopeutuvainen. Tasapainoisella ruokavaliolla, monipuolisella lihasharjoittelulla ja kävelylenkeillä pääsee riittävään peruskuntoon, joka ajan oloon tuntuu yhtä hyvältä kuin tiukempina treenivuosina, Paula Arajärvi toteaa. Ainakin pitkät lenkit onnistuvat vedessä, jolloin endorfiinipöhkyrälle ei tarvitse heittää hyvästejä ainiaaksi. Perässä hiipii suru ja masennus. Mutta kaiken satsanneelta huippu-urheilijalta vierähtää helposti useampikin vuosi, vaikka lopettamiseen ei liittyisi loukkaantumista. motivoitua uuteen ja itselle vähemmän tärkeään. Voi viedä aikaa löytää uutta sisältöä menetetyn tilalle, mutta matkalla saa elvyttäviä kokemuksia ja parantava aika kuluu samalla. Mikä muu lisäksi tuottaisi samantyyppisiä elämyksiä kuin juoksu. On turha rangaista itseään ja kävellä paikoissa, missä kaikki juoksevat. Juoksijalle kävely on laiha lohtu juoksijan pilvessä leijailun jälkeen. Mutta äkkiä pamahtaa diagnoosi ja kehotus: lopeta, kevennä, vaihda lajia. Palaa sitten omaan tavoitteeseen: tänään kävelen ripeästi hien pintaan. Joka tapauksessa kävely on mainiota peruskuntoilua kaikille, myös juoksijoille. Kestävyys- ja lihaskunnon eteen on aina syytä tehdä töitä, toipilaanakin. Loppujen lopuksi muutokset terveydentilassa, kehossa ja mielessä asettuvat kohdalleen, ja elämä soljuu omalla sykkeellään. Suunnittele ennakkoon, mitä ajattelet ja miten toimit, jos juoksijoita tulee vastaan. Anna itsellesi lupa ja riittävästi aikaa voimakkaisiin tunteisiin. Kuukaudessa tekniikka haltuun ja toisessa lisävälineitä tehosteeksi. Näin saat aikalisän ikävien tunteiden hallitsemiseksi. Edessä on tuskaisa eroprosessi. Liikuntapalapeli koostuu asioista ja alueilta, jotka herättävät yhtä positiivisia tuntemuksia. Ole itsellesi lempeä, kiltti ja hyvä. Vuosi on kuntoilijalle melko pitkä jakso uuden identiteetin löytymiseen. Esimerkiksi vesijuoksukurssilla tutustuu lajin tuntemattomiin puoliin. Paino tuppaa nousemaan, jos ei sopeuta energian saantiaan sen kulutukseen ja kuuntele, milloin oikeasti on nälkä. Keho ja mieli alkavat tuntua yhtä omilta kuin aikaisemmin. Jos liikunnan rinnalla on muita asioita, tunnetyö saattaa edistyä nopeammin kuin jos se täyttää koko elämän. Pysäytä tarkkaavaisuutesi suuntaamalla ajatukset johonkin itsellesi tärkeään, läheisiin ihmisiin ja mukaviin asioihin. Luovuudesta ja joustavuudesta ammentaen elämä alkaa rakentua uudella, mutta yhtä mielekkäällä ja laadukkaalla tavalla kuin ennenkin, urheilupsykologi ja valmentaja paula arajärvi on havainnut. riittäväSti aikaa tunnetyölle Kun ero lajista on tosiasia, pettymyksen, vihan, tuskan ja ahdistuksen tunteet ryöpsähtävät valloilleen. Jos kaipaa vauhtia ja tehoja, kivut harvemmin estävät uinnin ja pyöräilyn. Samaa hapenottokykyä ei enää tarvitse. Kehokuva saattaa muuttua valtavasti, kun lopettaa tiiviin treenaamisen. Hiljainen painuksissa olo. Aluksi vesijuoksu toimii hyvänä kuntoutuksena, jonka aikana siitä löytyykin yllättäen mielenkiintoisia piirteitä. Romahdus tuntuu suurelta, jos suhde liikuntaan tai urheiluun on hyvin kiinteä ja muodostaa valtaosan identiteetistä ja itsetunnosta, Paula Arajärvi sanoo. On aika mahdotonta, että jollakulla olisi vain yksi mielenkiinnon kohde. Juoksijalle vesijuoksu on yleensä oheislaji jalkavaivojen hoidossa, ja nyt siitä pitäisi tulla se ainoa, jota turvallisesti harrastaa. Kiduttavinta on kävelylenkillä katsoa, kun muut paahtavat juosten ohi eikä pääse kiihdyttämään virran mukaan, täysillä ja kovaa. Kuitenkin "vain" kävellen voi elää yhtä terveenä ja pitkään kuin juosten, Paula Arajärvi muistuttaa. Jos se tuntuu kerta kaikkiaan vastenmieliseltä, sopisiko paremmin jokin toinen pehmeä liikuntamuoto maastossa tai tiellä, esimerkiksi pyöräily tai hiihto. Kenenkään arvo ei ole millään tavalla riippuvainen suorituksen tasosta urheilussa tai muussa. Hän varoo asettamasta mitään aikarajoja. Itseluottamus ja hyvän olon tunne palautuvat. apua, kunto laSkee! Sairaus, lepo ja kevyt liikunta pudottaa kuntoa entisestä. Siitä saa kaiketi osan, mitä on tarvinnut ja kaivannut juoksemisesta. terveys Luopumisen raskas, helpottava pakko Sairaus tai vamma pakottaa lopettamaan mielilajin harrastamisen. Jotenkin pitäisi säilyttää järki kädessä ja hyväksyä ihmisten sisäinen ja ulkoinen erilaisuus. Liikunta ja urheilu on yhtä tärkeää kuin mikä tahansa muu asia elämässä, hän pohtii. Miten tyytyä väheMpään? Raskainta himoliikkujalle on vähentää harjoitusmääriä ja tehoja tai vaihtaa epätyydyttävään lajiin
DANCEMIX PUMP KIDS FIGHTER STEP BALANCE CIRCUIT Lue lisää: www.giryafit.fi
ryhti kuntoon 123 KOLMeN ARTIKKeLIN SARJASSA KäYDääN LäPI TeRVeYSLIIKUNNAN PeRUSTeITA: HYVää RYHTIä, TALOUDeLLISTA HeNgITYSTä JA SYVIeN LIHAKSIeN TUOMAA TUKeA. hyvä ryhti hyvä ryhti muodostuu kahdesta eri tekijästä: luonnollisesta ja suorasta kehon asennosta sekä miellyttävästä ja rennosta mielen tilasta. jani miKKonen KuVa nina KaVerinen piirroKset olli jÄrVinen 52
Nykyään esimerkiksi istumatyön ja elämäntahdin jatkuva lisääntyminen tekevät sen, että väistämättä väsymme huonossa ryhdissä ja samalla kehittyy erilaisia jo kansantaudeiksi luokiteltavia niska-, hartia- ja selkävaivoja. Pää ja lantio määrittelevät pitkälti kehomme asennon pystyasennoissa (Kuva 1.) Jalkojen ollessa maassa kaikki kehon liikkeet vaikuttavat niin, että meidän täytyy kompensoida mikä tahansa asennonmuutos joko asennon korjauksella tai lihastyöllä. Lisäksi ovat muut asennot, joissa kehon linjaaminen painovoima ei juuri vaikuta, kuten makuuasento. Ilman asennon korjausta tämä johtaa usein erilaisiin niska-hartia-alueen kipuihin ja edetessään aiheuttaa erilaisia pään ja käsien oireita. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että olemme oppineet tuntemaan kehomme ja kehitämme sen yksilöllisiä ominaisuuksia monipuolisesti. Asennonpoikkeamien toteaminen käy helpoiten lukemalla kuvaus ja vertaamalla omaa kehoa kuviin peilin tai ystävän avulla. NotKoseLKä (Kuva 2.) tarkoittaa alaselän tavallista syvempää notkoa eteenpäin sivultapäin katsottuna. Käytännössä tämä näkyy niin, että takamus tulee pitemmälle taakse ja lantiomalja kallistuu eteenpäin. Käytännössä asennon määrittelevät pitkälti yksilöllinen perimämme ja elämän aikana kertyneet tavat ja tottumukset. Hyvä kehon asento antaa mielelle tilaisuuden rentoutua ja kuunnella kehon tilaa entistä paremmin ja yksityiskohtaisemmin. Hyvää ryhtiä tukevia tapoja ja tottumuksia ovat omat kehon kuuntelu ja siitä huolehtiminen. Koska painovoima on ulkoisista tekijöistä ylivoimaisesti suurin, on meidän suurin haasteemme saada keho erilaisissa asennoissa mahdollisimman taloudelliseen asentoon suhteessa painovoiman vetävään vaikutuksen suoraan ylhäältä alas. Kuva 1. n ykyaikana sota-ajan ryhtiaapisen suoria ryhtejä ei enää haeta, vaan ryhtiä, jossa on hyvä ja helppo olla ja liikkua. Suurin ulkopuolinen tekijä, joka vaikuttaa asentoomme on painovoima. Ihmisen seistessä kehon painopisteen keskus tulee lantion alueelle, joten notkoselkä aiheuttaa väistämättä koko loppukehoon erilaisia kompensaatiotaipumuksia. Selässämme on luonnollisesti neljä peruskaarta, niskan ja alaselän kaartuminen sisäänpäin ja keskiselän ja ristiluun kaartuminen taakse. Makuuasennossa alusta on erittäin tärkeä kehon linjaamisen ja rasituksen suhteen, josta johtuen nukkuma-asennoilla ja sängyillä on suuri merkitys ryhdin säilymiselle. pyStyaSento Pystyasennoissa on erityisen tärkeää, että kehomme on mahdollisimman hyvin tasapainoisessa luotisuorassa asennossa, jossa huomioidaan pään ja lantion asento ja selän luonnolliset kaaret. Yleensä kehon epäsymmetria näkyy aikaa myöten kehon jännityksinä ja jäykkyyksinä, jotka pikkuhiljaa alkavat aiheuttaa epämukavuutta ja kipua, ja jotka voidaan niiden jatkuessa diagnosoida erilaisiksi vaivoiksi. Selän kaarien muutokset luovat asennonpoikkeamia, jotka ovat useimmille tuttuja termeinä, kuten notkoselkä, lautaselkä jne. Hyvässä ryhdissä keho on sekä suora että rento. asentoomme. Nämä yleisimmät ja "perus"- asennonpoikkeamat on hyvä tiedostaa jo asentoa huomioitaessa. Positiivisessa kierteessä, jossa kiinnitämme huomiota kehon tuntemuksiin, on myös helpompi huomata, milloin olisi aika vaihtaa asentoa, tehdä hieman taukojumppaa tai antaa kehon levätä sillä erää. Tästä johtuen esimerkiksi yleisin istumatyöläisten asentomuutos (pään työntyminen eteen) aiheuttaa jatkuvaa ylimääräistä rasitusta niska-hartia-seudun lihaksille. Perimä on antanut erittäin harvoille ihmisille tasapainoisessa suhteessa esimerkiksi symmetristä kehoa, joten meille kaikille muille jää tehtäväksi huomata millainen kehomme on ja miten myös sen vähemmän symmetrisiä puolia voi huomioida niin, että epäsymmetria ei vain lisääntyisi. Selän kaaret ovat olemassa sen takia, että liikkeiden tuottamat iskut vaimentuisivat ja jakaantuisivat tasaisemmin kehossamme. Lautaselkä (Kuva 3.) tarkoittaa alaselän notkon suoristumista sivultapäin katsottuna. Perimää ei voi muuttaa, mutta sitä ei voi myöskään syyttää huonosta ryhdistä, koska se on käytännöllisesti katsoen aina vain asiaan paneutumattomuutta. Periaatteessa oikoryhdin suurin ongelma on aina painon epätasapainoinen jakaantuminen, joka usein johtaa alaselän krooniseen jäykistymiseen ja erilaisiin ennenaikaisiin kulumaoireisiin. ryhdin peruSta Ryhdin näkyvän perustan muodostaa kehon asento. Painovoiman suhteen meillä on periaatteessa kaksi erilaista asentotyyppiä: pystyasennot, kuten seisoma- ja istuma-asennot, joissa painovoima vaikuttaa merkittävästi Kuva 2. Kuva 3. >> 53. Ollessamme hyvässä ryhdissä kehomme toimii luonnollisesti, kevyesti ja ilman turhaa rasitusta. Tällöin syntyy positiivinen kierre, jossa hyvä asento ruokkii mielen rentoutumista ja toisin päin
Kehon tiedostamiseen ei ole helppoa tai yksinkertaista tietä, joten ainoa mahdollisuus on kehittää kehon kuuntelusta ja asennon tarkkailemisesta tapa, joka jatkuu mahdollisimman jatkuvana hetkestä hetkeen. Välillä skolioosi voi kompensoida niin hyvin itsensä, että kompensaatio on suhteellisen vähäistä. Välillä on hyvä tehdä venytykset makuuasennoissa, jolloin keho on helpompi rentouttaa. Tästä johtuen mielentilan merkitystä hyvään ryhtiin ei voi yliarvioida. · Lautaselälle kannattaa pyrkiä antamaan monipuolista liikettä, joka sisältää venyttelyä ja lihaskuntoharjoituksia. Suurimman kompensaation minimointiohjeet olisivat seuraavat: · Notkoselkää kannattaa pyrkiä suoristamaan erityisesti seisoma-asennoissa. ryhti kuntoon Kuva 4. seLäN sKoLioosi (Kuva 4.) tarkoittaa selän kaksoiskaartumista suoraan takaapäin katsottaessa. Kyky kehittyy pikkuhiljaa, mutta on varmasti harjoiteltavissa. Periaate eri asennonpoikkeamien korjaamisessa on se, että kannattaa ensimmäiseksi minimoida suurin kompensaatio. Tästä johtuen kaikki mikä piristää, kuten liikunta, hyvä ravinto ja riittävä lepo auttaa pitämään ihmisen kunnossa myös ryhdin osalta. · Skolioosissa ja selän kaartumisessa kaaria kannattaa venyttää vastakkaiselle puolelle, jolta ne luonnollisesti vetävät poispäin. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että todella kuuntelee ja toimii viestien mukaan. Sattuman varaa voi vähentää niin, että tietää mihin kiinnittää huomiota, tiedostaa kehon sen hetkisen asennon, tilan ja mahdolliset kehon "heikot" kohdat ja tekee parhaat valinnat niiden mukaan. Aistit toimivat fyysisesti aivojen ja muun hermoston kautta. Liikkeitä kannattaa pitää aina vähintään 40 sekuntia ja toistaa säännöllisesti. Mielemme vastaanottaa ja lähettää kehomme viestejä, joten ilman mielentilaa, jossa on mahdollista tehdä parempia valintoja, ryhtimme jää sen hetkisen sattuman varaan. Skoliooseihin liittyy yleensä myös selkärangan kiertyminen, joka voi tuoda toisen hartian tai lantion eteen. Esimerkiksi keskiselän kaartuminen vaikuttaa eniten keskiselän toimintaan. Kaikki mikä piristää, kuten liikunta, hyvä ravinto ja riittävä lepo auttaa pitämään ihmisen kunnossa myös ryhdin osalta. Melkein kaikilla ihmisillä on yksi tai useampi luetelluista asennon poikkeamista. Arkielämässä tämä näkyy niin, että sama ihminen on iloisella mielellä ryhdikäs ja vähemmän iloisena ryhti lysähtää ja rintakehä sulkeutuu sisään pään hartioiden tullessa eteen. Kyse on aina mahdollisimman monipuolisesta kehon ja mielen hyvinvoinnista, jossa osat muodostavat toimivan kokonaisuuden. Kirjoittaja on kiropraktikko, joka oireiden hoitamisen lisäksi keskittyy parantamaan ihmisten toimintakykyä. Periaatteessa skolioosi kompensoituu selän lihaksissa niin, että kaaren ulkopuolella lihakset jäävät kroonisesti kireiksi ja sisäpuolella heikoiksi. Selän kaareuma aiheuttaa hartioiden olemisen eri korkeudella ja toispuoleisuutta kehon toimintakyvyssä. Parasta terveydenhoitoa on varmasti ennaltaehkäisevä hoito, johon tulemme seuraavaksi. ryhdin korjauS Periaatteessa kehon asennon havainnoiminen ja tiedostaminen tapahtuu aistiemme avulla. Selän skolioosi on siitä mielenkiintoinen, että välillä tapaa vanhempia ihmisiä, joilla on erittäin korostunut skolioosi, mutta heillä ei ole ollut elämänsä aikana minkäänlaisia vaivoja. Asennonpoikkeamia on yhtä monta erilaista kuin on kantajaansakin. Kaareuma voi olla missä tahansa niskasta alaselkään ja kaareuman sijainnin perusteella sen vaikutus näkyy toimintakyvyssä. seLäN Kaareuma (Kuva 5.) tarkoittaa selän kaatumista toiselle puolelle takaapäin katsottaessa. www.selkakuntoutus.fi. Kuva 5. 54. Asennolla voi myös suoraan vaikuttaa mielentilaan ja toisin päin
46 e/vrk 6 hh alk. Tarjoamme asiakkaillemme myös ilmaiset parkkipaikat. HOTELLI AVA Karstulantie 6, 00550 HELSINKI, puh. 135 e/vrk 2 hh alk. Viihtyisissä huoneissamme on langaton internet-yhteys, modernit taulutelevisiot elokuvakanavineen, suihkut ja osassa huoneista on jopa oma keittiö. 57 e/vrk Tervetuloa! Kodikas Hotelli AVA sijaitsee rauhallisessa ympäristössä Helsingin Vallilassa, josta on sujuvat yhteydet mm. KOTI JUOKSUMATKOILLASI. 1 hh alk. Messukeskukseen, lentoasemalle ja ydinkeskustaan. 09 774 751, fax 09 730 090, varaukset@ava.fi www.ava.fi n Suositun ravintokouluttajan, blogistin ja toimittajan Christer Sundqvistin elämänmakuinen kirja laihduttamisesta ja terveydestä. Nyt uskomattomaan tarjoushintaan 10 (sisältää postikulut) Tilaa kirja osoitteessa: www.sietamatonleveys.fi 55
Oheisilla vinkeillä hankit kevyemmän olon ja kutistat vyötärölle kertyneen pelastusrenkaan muutamassa kuukaudessa. Kunto & terVeys KuVat nina KaVerinen, johannes wilenius, rodeo 56. 10 askelta oloon kevyempään pitkään valvotut kesäillat, grilliruualla ja jäätelöllä herkuttelu sekä lisääntynyt alkoholin käyttö näkyvät kesän lopussa vyötäröllä
syö kolmesti päivässä Jos todella haluat laihtua ilman nälkää, syö kunnolla kolmesti päivässä ja jätä välipalat kokonaan pois. Viattomalla huijauksella syöt kasviksia kuin huomaamatta enemmän. Vältä jatkuvaa napostelua ja pidä selkeät ateriavälit, niin et sorru illalla ahmimaan enemmän ruokaa kuin tarvitset. 3. Kasvisten käytössä vain mielikuvitus on rajana. Lukuisista aihetta käsittelevistä tutkimusta viimeisin ja kattavin on tehty Iso-Britanniassa. Pohdi, mitä kaikkea ja kuinka paljon sinun pitää syödä kolmella ateriallasi, jotta et kärsi nälkää. Niitä voi mainiosti lisätä osaksi tuttuja arkiruokia, keittoihin, patoihin ja kastikkeisiin. Kaikkien paino nousi keskimäärin kilon. 1. Töiden alettua on helppo tarttua itseään niskasta kiinni ja aloittaa päivä kunnon aamupalalla. marjat, hedelmät, sienet, yrtit, sipulit, kaalit ja salaatit kuuluvat kasviksiin. Tutki työpaikan lounaslistaa ja jos sieltä ei löydy sopivaa vaihtoehtoa jokaiselle päivälle, tee mukaan maistuvat eväät. Valitse ruokajuomaksi vesi, maito tai piimä ja nauti jälkiruuaksi esimerkiksi marjarahka, jogurtti tai hedelmä. 4. lisää kasvisten määrää. Muhevoita laatikkoruoka yrteillä ja kasviksilla, valmista kalan oheen uunijuureksia tai ilahduta perhettä sesongin kasviksista valmistetulla sosekeitolla. Ravintokuitu, jota saadaan täysjyväviljoista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä sekä proteiini, jota saadaan lihasta, kalasta, kanasta, kananmunista ja pähkinöistä, pitävät nälkää parhaiten loitolla. Lomalla päivärytmi voi olla mitä sattuu, jolloin ruokailukin noudattaa samaa rataa. Valitse kahvikupin kyytipojaksi ainakin muna tai munakas, ruisleipä ja hedelmä, jogurtti tai puuro. 2. muista rasvat Päinvastaisista luuloista huolimatta rasva ei lihota ja se on terveydelle välttämätöntä. Älä kuitenkaan karsi ruokavaliotasi liikaa. Meidän ei siis pidä keskittyä ruoan sisältämään rasvaan, jos haluamme säilyttää painomme terveellisissä lukemissa. Sen sijaan pitää noudattaa tasapainoista ruokavaliota ja päästä ylimääräisistä kaloreista irti liikkumisella, tutkimusta johtanut nita Forouhi kertoo. 57. 90 000 eurooppalaisen ruokailutottumuksia tarkkailleet brittitutkijat selvittivät, vaikuttaako rasvan osuus ruoassa painon nousuun pitkällä aikavälillä. Vaaleat leivät, sokeroidut murot ja myslit sekä rasvaiset ja makeat naposteltavat pitävät huonosti nälkää, eivätkä ne kuulu muutoinkaan laihduttajan ruokavalioon. suunnittele ateriasi Tee laihduttamisesta niin helppoa kuin mahdollista ja mieti etukäteen, mitä syöt. Kasvisten käyttöön tulisikin suhtautua siten, että ne ovat yhtä olennainen ja tärkeä osaa ateriaa kuin vaikkapa liha tai kala, eivätkä vain lisuke. aloita aamu kunnon aamupalalla Epäsäännöllinen ruokailu lihottaa. Tutkimuksessa ei löydetty mitään yhteyttä ruoan sisältämän rasvan ja henkilöiden lihomisen tai laihtumisen välillä. Värikkäistä ja erimuotoisista kasviksista on helppo rakentaa näyttävän näköinen, kevyt ja maistuva ateria. 5. Muista, että juuresten ja vihannesten lisäksi myös mm
Ole ylpeä onnistumisestasi Kun peili ja vaaka kertovat, että tavoite on saavutettu, pysähdy ja nauti. 6. herkuttele kerran viikossa Herkuttele hyvällä omalla tunnolla kerran viikossa ja syö sitä, mitä himoitset eniten. nuku riittävästi Lepo ja rentoutuminen ovat tärkeitä niin laihduttamiselle kuin painonhallinnalle. Tee liikunnasta elämäntapa. 8. Joillekin riittää alle seitsemän tuntia, toiset vaativat enemmän. Huolehdi, ettei pipo kiristy liikaa, sillä jos elämä alkaa pyöriä vain laihdutuksen ympärillä, se tyssää pian kokonaan. Suosi lajeja, joista nautit ja joita jaksat tehdä enemmän kuin puoli tuntia kerralla. Unettomuuden hoidon parissa työskentelevien lääkäreiden mukaan ohjetta siitä, kuinka paljon kenenkin pitäisi vuorokauden aikana nukkua, on mahdotonta antaa. Miesten ja naisten tilastollinen keskiarvo on noin 7,5 tuntia unta yössä. 9. lisää liikuntaa Liikunnan vaikutus painon pudotukseen on noin 10 prosentin luokkaa, mutta painonhallintaan huomattavasti suurempi. rajoita alkoholin käyttöä Tipaton kuuri ei ole ollenkaan hullumpi ajatus, etenkin jos kesäloma on mennyt enemmän tai vähemmän tissutellessa. Nauti ruuan kanssa raikasta vettä ja käytä alkoholia harkiten korkeintaan kerran viikossa. 7. Palkitse itsesi jollakin mieleisellä tavalla ja kerro asiasta myös läheisillesi. Älä unohda hyötyliikuntaa: kävele aina kun voit, nouse portaita, haravoi, sienestä ja marjasta. Harrasta liikuntaa, jossa tulee hiki vähintään kolmesti viikossa. Oma olotila kertoo unen riittävyydestä parhaiten. Onnistunut painonpudotus vaatii sitkeyttä ja päättäväisyyttä, joten nyt saa tuulettaa! Asiantuntijana FT Christer Sundqvist Keventäjä suosi näitä! n Täysjyväleipä n Kuitupitoiset puurot n Tumma riisi ja pasta n Linssit n Pavut n Marjat n Hedelmät n Kasvikset n Maustamattomat maitotuotteet n Liha, kana, kala ja kananmunat 58. Jos olo on herätessä virkeä ja energinen, unen määrä on riittävä. Tie keveämpään olemukseen ja pysyvään painonhallintaan käy sellaisten elämänmuutosten kautta, joista tulee osa arkipäivää. 10
Kuivaamisen suosio on ollut nousussa viime aikoina, ja mansikkaa onkin helppo kuivata viipaloituna. Mansikkaan ei myöskään tarvitse lisätä säilöntäainetta, kun sen pakastaa. Vielä on mainittava mansikan sisältämistä kivennäisaineista kalium, jota elimistö tarvitsee natriumin vastapainoksi varsinkin, jos on taipumusta korkeaan verenpaineeseen. Kunto & terVeys pakkanen on ykkönen Vitamiinit säilyvät pakastetuissa marjoissa hyvin. Varsinainen aarrearkku marjoissa ovat flavonoidit. Mobiilipalvelua voi käyttää joko matkapuhelimella, jossa on internetyhteys tai tietokoneella osoitteessa http://m.evira.fi. toisin kuin usein kuvitellaan, mansikan vitamiinit säilyvät hyvin pakastetuissa marjoissa. n Mansikka on suosikkimarja, jota luultavasti löytyy melkein jokaisesta pakastimesta. Pakastaminen on helpoin ja yleisin tapa säilöä mansikkaa, mutta muitakin tapoja kannattaa kokeilla. Ja totta kai osa marjoista hillotaan herkkuhetkiä varten, sanoo Toikkanen. e-koodit mobiilipalveluna n Elintarviketurvallisuusvirasto Evira on avannut E-koodiavaimen mobiilipalveluna. Ne auttavat estämään haitallisten mikrobien kasvua sekä sydän- ja verisuonitautien, tiettyjen syöpien, allergioiden ja tulehdusten muodostumista, kertoo kotitalousopettaja pirjo toikkanen. Mansikka on täynnä luonnon omia, terveyttä edistäviä tehoaineita eli fenoliyhdisteitä, jotka toimivat tehokkaina antioksidantteina. Ja hyvä niin, sillä mansikoissa on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa ja saman verran kuitua kuin porkkanassa. Pakkaukseen merkityistä lisäaineista voi hakea tietoa lisäaineen nimellä tai E-koodilla. Suomalaiset syövät keskimäärin 10 kiloa kananmunia vuodessa EU:n keskikulutuksen ollessa noin 13 kiloa. 59. Palvelu ei vaadi rekisteröitymistä. terveydeksi Mansikka on terveyspommi Mansikkaa kannattaa säilöä talven varalle sekä hyvän maun että runsaan vitamiinipitoisuuden vuoksi. Lisäksi mansikassa on B-ryhmän vitamiineista muun muassa foolihappoa, jolla on tärkeä tehtävä solunmuodostuksessa. Hakupalvelusta saa myös tietoa lisäaineen alkuperästä ja käyttötarkoituksesta sekä siitä, onko lisäaineelle määritetty hyväksyttävä päivittäinen enimmäissaanti (Acceptable Daily Intake, ADI). lisää munia n Kananmunien kulutus on jatkanut kasvuaan jo muutaman vuoden ajan. Mansikassa tapahtuu soluhengitystä, jolloin menetetään osa makeudesta, ja se korvataan lisäämällä vähän sokeria. Pieni määrä lisämakeutta on kuitenkin paikallaan, pakastipa mansikan kokonaisena, viipaleina tai survoksena. Vitamiinien katoamista ei tarvitse murehtia, sillä ne säilyvät oikein hyvin pakastettaessa. Talven tullen kuivattua mansikkaa voi lisätä salaattiin tai syödä sellaisenaan karkin korvikkeena
Vitamiinit a BCDeK D-vitamiini kiinnostaa harvinaisen kova kiinnostus D-vitamiinia kohtaan näkyy mm. tässä muutamia artikkeleita kuluvalta vuodelta. christer sundqVist KuVat nina KaVerinen ja petri Kuhno 60. terveyslehtien artikkelitarjonnassa. Kansainvälisessä lääketieteellisessä tietokannassa, pubmed, jota ylläpitää national library of medicine (nlm) usa:ssa, löytää haulla "vitamin d" yli 52 000 tätä vitamiinia käsittelevää tieteellistä artikkelia. On lähes mahdotonta löytää terveysasioita käsittelevää lehteä, jossa ei olisi kirjoitusta tästä vitamiinista
Suurin osa suomalaisista voi huoletta syödä D-vitamiinia ainakin 25 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden. seerumin D-vitamiinin uusi viitearvo Yhdysvaltain endokrinologien yhdistys on julkaissut uuden veren D-vitamiinin (S-D-25) viitearvon, 75150 nmol/l, mikä vastaa monien johtavien D-vitamiinitutkijoiden käsitystä. Alle 2-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmistetta kahden viikon iästä lähtien 10 µg vuorokaudessa ympäri vuoden riippumatta siitä, saako lapsi äidinmaitoa, äidinmaidonkorviketta, lasten erityisvalmistetta ja/tai vitaminoitua lastenvelliä/puuroa tai muuta D-vitaminoitua maitoa. Lastenlääkäreiden keskuudessa on kannettu erityistä huolta leikki- ja kouluikäisistä lapsista ja nuorista, joiden D-vitamiinin saanti ilman erillistä D-vitamiinilisää on todettu riittämättömäksi. Todennäköisesti miehet hyötyvät tästä naisten lailla, mutta sitä ei tutkittu. raskaana olevat irkkuäidit eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia Irlantilaiset lääkärit olivat European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä sitä mieltä, että maannaisten D-vitamiinin saanti on 80 % alle suosituksen. Uutta suositusta pidetään tärkeänä edistysaskeleena. iäkkäiden naisten eloonjäämisoppi: Ota D-vitamiinia! Koosteanalyysissa näytettiin, että D3-vitamiinin nauttiminen ruoan lisänä vähentää iäkkäiden naisten ennenaikaista kuolemaa, etenkin laitoksissa. 218-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmistetta 7,5 µg vuorokaudessa ympäri vuoden. Tilannetta korjaa edes vähän Suomessa annettu erillinen yli 60-vuotiaille tarkoitettu D-vitamiinisuositus: Yli 60-vuotiaiden saantisuositus on nostettu 20 µg vuorokaudessa ympäri vuoden. ikääntyvien huono tasapaino ja kaatuilu D-vitamiinia liian vähän saavat seitsemänkymppiset saattavat kaatua muita herkemmin ja siten myös altistua luunmurtumille. D-vitamiinin puutoksesta kärsivien askelet olivat hyvin eripituisia, mikä kuvaa epävarmaa kävelyä ja mahdollisesti ennakoi kaatumisia. Vitamiinivalmisteen käyttö vitaminoitujen maitovalmisteiden ja rasvojen ohella on turvallista, eikä liikasaannin riskiä tavanomaisessa ruokavaliossa ole. Tutkimus julkaistiin Neurology-lehdessä. arvo ylppö oli oikeassa! Arkkiatri arvo ylppö antoi jo 1920-luvulla suosituksen 100 µg D-vitamiinia vuorokaudessa, mutta 1960-luvun alussa suosituksia alettiin rajusti pienentää. Kun pitoisuuksia verrattiin kävelytestien tuloksiin, heikoimmin menestyivät ne, joiden veressä oli vähiten D-vitamiinia. Raskaana oleville ja imettäville suositellaan D-vitamiinivalmistetta 10 µg vuorokaudessa ympäri vuoden. iäkkäille suositeltu liian alhaisia D-vitamiinimääriä Suositukset D-vitamiinin saannille ovat olleet liian alhaiset, jotta D-vitamiinista olisi hyötyä iäkkäiden ihmisten kaatumisten ehkäisyssä, selviää British Medical Journalissa julkaistusta tutkimusanalyysista. Kansainvälisen tutkijaryhmän toteuttaman meta-analyysin mukaan vanhusten kaatumisriski vähenee viidenneksellä, kun päivittäinen D-vitamiinin saantitaso on välillä 17,5-25 mikrogrammaa. Myös Kanadassa on viitearvoja nostettu lukemiin 100150 nmol/l ja Amerikan vanhustyön ja reumanhoidon yhdistys ovat antaneet uudet viitearvonsa, jotka ovat suuremmat kuin perinteiset lukemat. Tähän viittaa tutkimus, jossa D-vitamiinipitoisuudet mitattiin 411 terveeltä seitsemänkymppiseltä mieheltä ja naiselta. Semmelweis-yliopiston klinikka mittasi D-vitamiinin pitoisuuden yli 5800 potilaalla vuoden aikana. Siellä todettiin väestöllä vakava veren Dvitamiinin (S-D-25) puute. Ruoka ei yksinkertaisesti anna riittävästi D-vitamiinia, vaan sitä tulee ottaa vitamiinipurkista ympäri vuoden. Välillä tuntuu, että virallisten ravitsemussuositusten kohdalla toimitaan kuin tehoviljelijä toimii eläintensä kanssa. D-vitamiinin riittävä saanti vähentää raskaus- ja synnytyskomplikaatioita. D -vitamiinin saantisuosituksia lapsille, nuorille ja raskaana oleville sekä imettäville äideille päivitettiin vuoden 2011 alussa. Suomessa Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja monet laboratoriot ilmoittavat vielä liian alhaisen viitearvon (40 tai 50 nmol/l). Suomessa ja muualla aikuisten suositus pudotettiin peräti 5 µg/vrk, ja sen ylittämisellä peloteltiin, että myrkytys tulee. Suomen viranomaiset ovat selvästi jälkijunassa, ja aiheuttavat siten turhaa sairastuvuutta ja valtavia terveydenhuollon kustannuksia. D-vitamiinin puute yleistä Uutiskynnyksen ylitti hätkähdyttävä uutinen niinkin aurinkoisesta maasta kuin Unkari. Kun ongelmia ja oireita alkaa esiintyä, miettii viljelijä kuumeisesti keinoa, jolla hän saisi lisättyä tarpeellista ravinnetta hiukan sinne tänne, jotta eläinten puutosoireet peittyisivät. D-vitamiinivalmisteena suositellaan ensisijaisesti ihmisen elimistölle luontaista D3-vitamiinimuotoa. Vakavana puutostilana pidettiin < 37,5 nmol/l ja kohtalaisena puutteena 37,575 nmol/l. >> 61. Alle 17,5 mikrogramman jäävästä D-vitamiinin saannista ei analyysin mukaan ole hyötyä kaatumisten ehkäisyssä. Tämä tapahtuu yhteiskunnassamme esimerkiksi maitoon lisättävän D-vitamiinin kautta. Harvempi kuin joka neljäs raskaana oleva nainen syö ylipäätään rasvaista kalaa, joka on paras D-vitamiinin lähde ravinnossa. Uudet, yksinkertaisemmat suositukset pyrkivät turvaamaan D-vitamiinin riittävän saannin mainituissa ryhmissä. Suomalainen lastenlääkäri dosentti outi Mäkitie vaati Duodecim -lehden kesäkuun pääkirjoituksessa lasten suosituksen nostamista takaisin 100 mikrogrammaan. ihmiset kärsivät kroonisesta D-vitamiinin puutteesta Suuri osa ihmisistä kärsii kroonisesta D-vitamiinin puutteesta, joka ilmenee erilaisina vaivoina ja sairauksina, jotka taas diagnosoidaan erilaisilla nimillä, vaikka kyse olisikin ollut D-vitamiinin puutteesta. Suomessakin paine suositusten nostamiseen kasvaa kaiken aikaa sitä mukaa kun uusia tieteellisiä tutkimuksia julkaistaan
Kustannustehokkuus tulee esille siinä seikassa, että D-vitamiini on erittäin edullista terveyden hoitoa. Useimmat hänen infektioistaan sattuivat loka-toukokuun välisille ajoille, jolloin Itävallassa ei saada riittävästi D-vitamiinia auringosta. Vitamiinit D-vitamiinilisä auttaa paksu- ja peräsuolen syövässä Tutkimus osoitti, että veren D-vitamiinipitoisuus oli keskimärin 64 nmol/l (± 27,5). Naiset kärsivät eniten puutetta ja heille annettiinkin D-vitamiinia ruoan lisänä ja heille suoritettiin myöhemmin uusintamittaus. Vastaava maapallon aurinkoisten alueiden asukkaiden viitearvo on tyypillisesti 60160 nmol/l. tunnetut säveltäjät kuolivat ehkä alhaisiin D-vitamiinitasoihin! Itävaltalainen professori Stefan pilz julkaisi amerikkalaisen tohtori William B. Infektion seurauksena hän sai sydänlihaksen tulehduksen ja kuoli 18.5.1911 vain 41-vuotiaana. Kustannustehokas tapa hoitaa terveyttä Terveysviranomaistemme edelleen varoessa liian myönteistä asennetta yksittäiseen ravintotekijään, saamme lukea hyvin usein miten tärkeää kansanterveyden kannalta olisi taata riittävä D-vitamiinin taso. Tohtori Bockman, joka johti tutkimusta, kehotti lääkäreitä jatkossa optimoimaan potilaittensa veren D-vitamiinin pitoisuuden, jotta bifosfonaattihoidosta saadaan maksimaalinen hyöty. D-vitamiini estää C-hepatiitin Äskettäin julkaistu israelilainen tutkimus alan lehdessä (Hepatology) osoitti, että D-vitamiini estää C-hepatiittivirusta lisääntymästä. D-vitamiini on mahdollisesti tehokas syöpään liittyvän tulehduksen hillitsijä, päättelivät tutkijat. suomessa on laboratorioissa syytä ryhtiliikkeeseen Suomalaisten laboratorioiden usein ilmoittama Dvitamiinin tavoitepitoisuus veren seerumissa (4080 nmol/l) on kansainvälisen mittapuun mukaan liian alhainen ja osoitus riittämättömästä D-vitamiinin saannista. D-vitamiinin kyky vahvistaa immuunijärjestelmää ja suojan tarjoaminen virus- ja bakteeritulehduksia vastaan jäi vajaaksi näille sisätiloissa viihtyville musiikkineroille. Tohtori William B. Grantin kanssa artikkelin, jonka mukaan D-vitamiinin puute todennäköisesti myötävaikutti Wolfgang amadeus Mozartin ja Gustav Mahlerin ennenaikaisiin kuolemiin. Tohtori Grant on eri mieltä, sillä hänen mielestään uusiin tutkimuksiin vetoaminen on vain tarpeetonta viivyttelyä. Kaikki olivat samaa mieltä siitä, ettei viimeistä sanaa ollut vielä sanottu D-vitamiinista. D-vitamiini tehostaa osteoporoosilääkkeiden vaikutusta Suuri veren D-vitamiinin pitoisuus tehostaa osteoporoosilääkkeiden (bifosfonaattien) tehoa, ilmenee uudesta amerikkalaisesta tutkimuksesta. D-vitamiini nauttineilla saatiin näyttöä valtimotautien ehkäisystä. D-vitamiini voi auttaa haimaa tuottamaan enemmän insuliinia, hän pohti. D-vitamiini auttaa ehkäisemään valtimotauteja Stroke-lehdessä julkaistiin laaja iäkkäiden amerikkalaisten terveysaineisto, jossa havaittiin D-vitamiinin puutteen lisänneen valtimonkovettumatautia. Hänen mielestään D-vitamiini on luonnollinen aine ihanteelliselle terveydelle. Vitamiinipitoisuudet veressä eivät kohentuneet, ilmeisesti liian alhaisten vitamiiniannosten takia. D-vitamiini oli erityisen tehokasta juuri tässä ryhmässä. Vitamiinihoitoihin nuivasti suhtautuvat vaativat, että ennen kuin D-vitamiinilisää voidaan suositella, tarvitaan kliinisiä kaksoissokkotutkimuksia, jotka osoittavat sen tehon. Hoitamattomana C-hepatiitti muuttuu herkästi krooniseksi maksasairaudeksi (maksakirroosi ja maksasyöpä). Veren D-vitamiinipitoisuus korreloi käänteisesti kaulavaltimon ja sen plakkien paksuuteen. 62. Sillä ole juurikaan sivuvaikutuksia auringonvalosta saatuna ja suun kautta nautittuna. Suomalaiset viranomaiset pitävät 50 nmol/l riittävänä kaikille. Se edellytti kuitenkin, että D-vitamiinin pitoisuus nousi vähintään 82,5 nanomoliin litrassa. Grantin mukaan puolet kuolemantapauksista liittyy D-vitamiinin puutteeseen: sydän- ja verisuonitaudit, syövät, hengitystieinfektiot, tuberkuloosi ja diabetes. Vitamiini D-lemma Maailman johtava tiedelehti Nature julkaisi laajan katsauksen Dvitamiinin tarpeesta. Grantin tutkimuksen mukaan European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä veren D-vitamiinin pitoisuuden nosto on kustannustehokkain tapa vähentää ennenaikaista kuolemaa. Hoito johti merkittävään tulehduksen merkkiaineiden laskuun. D-vitamiinin pitoisuuden nosto 54:stä 110 nanomooliin litrassa (nmol/l) lisäisi elinaikaa kahdella vuodella. Vakavaa puutetta poti 12% ja kohtalaista 72% unkarilaista. Tutkijat eivät vielä osaa selittää varmuudella, kuinka D-vitamiini ehkäisee diabetesta, sanoi tutkimusta johtanut anastassios pittas. Välitön kuolemansyy oli molemmilla pitkittynyt virusinfektio. likaiset huumeneulat, ulkomailla tehdyt verensiirrot). D-vitamiini ehkäisee diabetesta Suuri D-vitamiinin pitoisuus veressä liittyi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna pieneen pitoisuuteen, ilmeni amerikkalaisesta tutkimuksesta. Tulokset julkaistiin syövän ehkäisyyn erikoistuneessa Cancer Prevention Research -lehdessä. Tutkimukseen osallistui 2 039 esidiabeetikkoa ja muuta ihmistä, joiden verensokeri oli koholla. Wolfgang Amadeus Mozart kuoli 5.12.1791 vain 35-vuotiaana sairastettuaan ennen kuolemaansa monia hengitystieinfektioita. C-hepatiitti tarttuu pääosin verikontaktin kautta (esim. Katsaus keskittyi suurelta osin D-vitamiinin luustovaikutuksiin, mutta myös muita D-vitamiinin terveysvaikutuksia (MS-tauti, syöpä, sydän- ja verisuonitaudit) käsiteltiin jonkin verran. Mozart ei ehkä myöskään syönyt kovinkaan terveellistä ruokaa eikä taatusti nauttinut D-vitamiinia pillereinä! Gustav Mahler varttui Tsekissä. Asiantuntijat olivat hyvin erimielisiä siitä, paljonko D-vitamiinia tulisi saada päivittäin ja mikä olisi ihanteellinen D-vitamiinin pitoisuus veressä. Tutkimuksessa puolletaan huomattavasti viranomaissuosituista suurempaa D-vitamiinin käyttöä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, joille on määrätty osteoporoosilääkettä. Hän sairastui kurkkukipuun New Yorkissa johtaessaan sinfoniaorkesteria joulukuussa 1910. Paksu- ja peräsuolipotilaille (n=92) kokeiltiin D-vitamiinilisää 20 µg päivässä
ravinto Suolainen juttu suola on maustanut ravitsemuskeskustelua jo pitkään. suolan määrästä käytävä keskustelu on haudannut alleen suolan laatua koskevan tiedon. tässä suolakatsauksessa korvataan tämä puute. saamme oppia, että suolan suhteen kannattaa panostaa kaikkein mineraalipitoisimpiin, luonnollisiin vaihtoehtoihin. christer sundqVist KuVat petri Kuhno 64
Jotkut ihmiset käyttävät suolaa tietoisesti yli suositusten, jotkut pelkäävät suolaa yli kaiken. Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan naisten suolan käyttö on keskimäärin 6,1 g/ vrk ja miesten 8,4 g/vrk. Suomalaisessa maaperässä ei esiinny juuri lainkaan elimistölle välttämätöntä jodia. Suolaa käytettiin en- 65. Pahan roolin on saanut natrium ja hyvä osa lankeaa kaliumille. Tämä johtaa verenpaineen nousuun. Solun ulkopuolella tulisi olla paljon natriumia ja solun sisällä paljon kaliumia. Suomalaisten suurin suolan lähde on ruoanvalmistuksessa käytetty ruokasuola. Vaikka suolan saanti on vähentynyt jatkuvasti ja lähestyy suosituksia, sitä syödään edelleenkin liikaa. Herkän tasapainon ylläpidosta huolehtivat solukalvolla olevat natriumia ja kalium pumppaavat rakennelmat, jotka toimittavat solun sisään joutuneen ylimääräisen natriumin solun ulkopuolelle ja vastaavasti kaliumin solun ulkopuolelta sen sisäpuolelle. Suolan puoleSta Varsin selkeistä havainnoista koskien natriumin terveyshaittoja, johtuu valtavirran tutkijoiden ja viranomaisten halu neuvoa meitä pitämään suolan saanti kurissa. Elimistössämme syntyvä epäsuhta näiden mineraalien välillä, johtaa lisääntyneeseen taipumukseen jäykistää verisuonten seinämissä olevia pieniä lihaksia. Tosin tiedemiehet kiistelevät tästäkin aiheesta, sillä ruokasuolasta löytyy myös terveyttä edistävää näyttöä. eneMMän Suolaa Suomessa noin puoli miljoonaa ihmistä käyttää verenpainelääkkeitä. Liikkeellä on toisaalta kansanterveyden nimissä tarjottavaa suolaista pelottelua, toisaalta suolan käyttöön kehottamista. Natrium ja kalium ovat ne mineraalit, joiden roolia on eniten selvitelty terveystutkimuksissa. Yhteys natriumkloridin (ruokasuolan, keittosuolan) ja heikentyneen sydänterveyden välille oli tullut osoitettua klassisissa kliinisissä ja epidemiologisissa tutkimuksissa. Hermosolujen toiminnassa on tärkeää, että solun sisä- ja ulkopuolisten mineraalien välillä säilyy ero. Suolan käytölle on annettu enimmäissuosituksia, vaikka yksilöllinen suolantarve saattaa vaihdella hyvinkin paljon (vertaa konttorityöntekijää palomieheen tai urheilijaan). kohottaa verenpainetta ja kaliumsuolojen käyttö laskee korkean verenpaineen riskiä. K uluttaja on ollut jo pitkään hämillään suolan ympärillä käytävästä keskustelusta. Kovempi virtaus johtaa runsaampaan natriumin talteenottoon ja valitettavasti kaliumin menetykseen. Pitkän ajan terveyspolitiikkana on ollut tavoitella väestötasolla verenpainetta kohottavaa natriumia vain 22,3 g verran vuorokaudessa, eli 56 g suolaksi laskettuna. Suomessa erityisesti professori jaakko tuomilehto ja dosentti antti jula ovat pitäneet ruokasuolan terveyshaittoja hyvin merkittävinä. nen paljon erityisesti säilömiseen, mutta ruoan pakastus on korvannut suurelta osin suolaamisen. Siksi jodia lisätään hallitusti suolaan. Tutkijat reddy ja katan näyttivät suolatutkimuksessaan vuonna 2004, että ravinnon kautta saatava natrium mm. Suolan liikasaanti on kohtalokasta sydämelle, heikentää munuaisten toimintaa ja altistaa luukadolle (osteoporoosi). Ruokasuolan terveyshaitat liittynevät siihen, että korkeana pysyttelevä natriumin saanti johtaa runsaampaan veressä olevien mineraalien virtaukseen munuaisten kautta. Muita tärkeitä suolan lähteitä ovat tumma leipä, juustot, lihajalosteet ja kalat sekä ravintorasvat. Näin pyritään estämään kilpirauhasen suurentumaa eli struumaa. >> ruokaSuola Elintarviketeollisuus käyttää mieluusti ruokasuolaa, koska se on hinnaltaan edullista, se sitoo nestettä ja vaikuttaa suotuisasti ruoan koostumukseen. Suola tehostaa leivinhiivan kasvua leivän leipomisessa ja saa juuston kypsymään tasaisemmin
Tätä seikkaa ei Julan mukaan kovin helpolla murreta. Natriumia ja kaliumia (puuttuu ruokasuolasta!) pidetään erittäin tärkeinä aineina hermo- ja lihassolujen toiminnassa. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen väestötutkimusyksikön ylilääkäri Antti Jula pitää selkeänä faktana sitä, että länsimaissa ihmiset käyttävät suolaa 1215-kertaisesti verrattuna fysiologiseen 66. Yllättävä havainto oli kuitenkin, että kohonnut verenpaine ei kasvattanutkaan riskiä verenpainetautiin tai sydänoireisiin. Terveellistä luonnonsuolaa saa myös suoraan nauttimastamme ravinnosta kuten kalasta ja muista meren elävistä, kananmunista, pähkinöistä ja tuoreesta lehmänmaidosta. jopa 15-kertaiSeSti liikaa Suomalaiset terveysviranomaiset pitivät JAMA:n tutkimusta kyseenalaisena ja noudatettua nykyistä suolaohjeistusta oikeana. Lievää tai kohtalaista hyponatremiaa esiintyy 14% sairaalapotilaista ja noin 1% on vaikea hyponatremia. ihMinen tarvitSee Suolaa Selvää on, että ihminen tarvitsee suolaa. Sitä imeytyy kehoon vain tarvittava määrä, kun taas teollista ruokasuolaa poistaakseen keho joutuu pahimmillaan käyttämään jopa tärkeää solunestettä. Seuraavassa tarkistellaan muutamia mielenkiintoisia vaihtoehtoja ruokasuolalle. Sen sijaan vähäinen natriumin eritys näkyi suurempana sydänkuolleisuutena. Päinvastoin, vähäinen suolansaanti näytti olevan yhteydessä suurempaan sydänkuolleisuuteen. Ratkaisu ongelmaan voi löytyä hyviltä maistuvista ja monipuolisesti mineraaleja sisältävistä vähäisen tai olemattoman teollisen käsittelyn läpikäyneistä luonnonsuoloista. Luonnonsuola on sellaisessa muodossa, jota varten elimistömme on suunniteltu. Kohonnut verenpaine on ykköstappaja. Ruokasuolaan lisätty paakkuuntumisenestoaine pitää suolan helposti siroteltavana, mutta tästä syystä suola ei myöskään kunnolla sekoitu veteen, eikä myöskään ihmiselimistön nesteisiin. Valtavirrasta poikkeavassa JAMA:n tutkimuksessa tarkasteltiin kahdeksan vuoden ajan lähes 4000 alle 60-vuotiasta eurooppalaista. Tutkimuksen mukaan verenpaine kohosi ajan myötä linjassa virtsaan erittyvän natriumin kanssa. Syyksi tutkijat arvelivat, että hyvin matalalle viritetty suolansaanti, jolla pystyttiin alentamaan verenpainetta, saattoi aiheuttaa hermojärjestelmässä stressitilan. Tällaiset suolat ovat luonnollisia natriumkloridin, muiden mineraalien ja hivenaineiden yhdistelmiä. Liian vähäinen suolansaanti saattaa olla yhtä vakava terveyshaitta kuin suolan liikasaanti. Terveystietoiset ihmiset ovat siirtyneet käyttämään laadullisesti parempaa suolaa ja jättäneet pitkälle jalostetun ja puhtaan ruokasuolan käytön vähemmälle. Oulun yliopiston lääkäri Minna koivikko on nostanut esille liian vähäisen ruokasuolan saannin vaarana hyponatremian (natriumin puutos), joka on tavallisin sairaalapotilaiden mineraalihäiriö. Tämä stressi vaikutti verenpainetta ja suolan imeytymistä sääteleviin hormoneihin. varMiSta jokapäiväinen SuolaannokSeSi Osin ristiriitaisen näytön edessä joudumme sovinnoneleisesti toteamaan, että suola ei ole vaarallista ihmiselle vaan tavallisen ruokasuolan tekee ilmeisesti haitalliseksi liian pitkälle viety puhdistusprosessi, jolloin puutteellinen mineraalitaso johtaa ongelmiin. Esimerkiksi suurimpiin lääkärilehtiin kuuluva JAMA kertoi yllättäen toukokuussa 2011, että runsas suolansaanti ei aiemmista vahvoista näytöistä poiketen näytäkään lisäävän kohonneen verepaineen tai sydänkohtauksen riskiä. ravinto tarpeeseen ja että korkeampi verenpainetaso liittyy korkeampaan aivohalvaus- ja sepelvaltimotautiriskiin
Terveystietoisilla on tapana sekoittaa kristallisuolaa lähde- tai kaivoveteen antaakseen näin elävää ravintoa elimistölleen. Kristallisuolaa sanotaan tästä syystä myös ruususuolaksi. natriumkloridi, kalsium, kalium, magnesium, pii, mangaani ja fosfori. Tällaista annostusta käyttää moni urheilija. Kaikkein puhtainta luonnonsuolaa louhitaan vanhoista suolakaivoksista muun muassa Himalajan vuoris- 67. Terveystietoiselle nämä suolat eivät kelpaa, sillä tavallista suolaa terästetään esim. Vuonna 2004 valmistuneessa tutkimuksessa todettiin, että Kuolleen meren merisuolalla on merkittävä vaikutus joidenkin iho-ongelmien vähentämisessä. merisuola Elämä syntyi alkumeressä ja aloitetaan terveellisten suolojen tarkastelu aidosta merisuolasta. Mineraalisuolan tärkeimpien mineraalinen keskimääräinen koostumus on 21% natriumia, 18% kaliumia ja 1,1% magnesiumia. Kristallisuolaa louhitaan suoraan suolakalliosta. Kristallisuolalla on aromikas maku, joten se soveltuu erittäin hyvin lihan ja kalan maustamiseen sekä vihannesten yhteyteen. Erityisen hyvässä maineessa on karkea merisuola nimeltään Celtic Sea Salt tai hienojakoisempi suolankukka (fleur de sel; sanotaan myös sormisuolaksi), joita saa hyvin varustelluista luontaistuotteita myyvistä kaupoista. Urheilijat ovat tottuneet juomaan merisuolavettä tai panemaan merisuolakiteen suuhun torjumaan mahdollisia väsymyksen oireita ja lihaskramppeja. Hyvä suolansaanti takaa hyvän aineenvaihdunnan ja hyvinvoinnin. Grammassa suolaa on noin 0,4 g natriumia. Merisuolassa on toki runsaasti natriumikloridia (94%), mutta siinä on myös muita suolamineraaleja kuten esimerkiksi kaliumkloridia ja magnesiumsulfaattia. Mineraalisuolaa on runsaasti tutkittu, mutta terveysvaikutuksia arvioitaessa on pidettävä mielessä, että Pansuola on kaupallinen valmiste, jolloin ylilyöntien mahdollisuus on olemassa. Kristalli- tai ruususuola Kristallisuola on väriltään punaista. Kristallisuolavesi palauttaa ja tasaa kehon nestetasapainoa kohottamatta verenpainetta. Näitä suoloja ei värjätä tai millään tavalla käsitellä, jolloin ne jäävät ikävän harmaiksi (suolankukka on valkoisempaa). Mikä tekee merisuolasta niin mainion asian. Sen kerrotaan johtuvan tämän suolan runsaasta mineraalimäärästä. Alhaisen natriumpitoisuuden vuoksi Pansuola ei sovellu säilöntään tai tuoresuolaukseen, tai sitten suolaa on lisättävä tavallista enemmän, mikä ei ole kovinkaan järkevää. Yli puolet sisällöstä voi olla aromivahvennetta ja yrttiä. Erityisesti mangaani ja rauta antavat suolalle sen punaisen värin. Mutta älä anna tämän häiritä! Nämä suolat ovat hyvin mineraalipitoisia ja kaiken lisäksi hyvän makuisia gourmetsuoloja. Merisuolalle löytyy myös ulkoista käyttöä. Sen sanotaan antavan suojaa erilaisia sairauksia vastaan. Käytä päivittäin noin 5 g merisuolaa terveydeksi. Fyysinen rasitus sekä suolaton ruokavalio voi johtaa siihen, että elimistö menettää vettä ja suolaa. Aitoa ja luonnollista merisuolaa saadaan haihduttamalla suolaista merivettä isoissa altaissa niin, että suola jää pohjalle. Nykyään myös Pansuolaan lisätään yhtä paljon jodia kuin ruokasuolaan. Muutoin kristallisuolaa voi käyttää aivan kuten tavallistakin suolaa. Turvallinen määrä kristallisuolaa on puolikas tai yksi teelusikallinen päivässä. yrtti- ja aromisuolat Jostain syystä erilaiset maustetut suolat ovat saavuttaneet suuren suosion. Riittävä määrä natriumia on 1 g päivässä. toalueilta (Himalajan kristallisuola). Karkea merisuola liukenee hitaasti (5-10 min) veteen (käytä lähde- tai kaivovettä). Tosin tarvitaan satunnaistettuja tutkimuksia tämän tehon osoittamiseksi. Runsaita vuorisuolaesiintymiä on lisäksi muun muassa Saksassa, Itävallassa, Yhdysvalloissa ja Italiassa. Sopiva annostus on ½1 teelusikallinen litraan vettä. Kristallisuolavettä voi käyttää suun huuhteluun sekä pahanhajuista hengitystä torjumaan. Merivesi sisältää runsaasti myös muita mineraaleja kuten rautaa, kalsiumia, mangaania, sinkkiä, booria, kromia, seleeniä ja jodia. aromivahventeilla ja yrteillä. Väitetään, että kristallisuolavedessä on antibakteerisia ominaisuuksia, jonka tähden se estää tulehduksia, hillitsee kutinaa, auttaa astmaan ja flunssaan. Mineraalikoostumus, väri ja maku vaihtelee sen mukaan onko merisuola peräisin Etelä-Amerikasta, Välimereltä tai Pohjanmereltä. Tavallisella suolalla ei saatu vastaavaa tehoa. Kristallisuolan tärkeimpiä mineraaleja ovat mm. On parempi käyttää ruoan suolaamiseen aitoa, luonnollista suolaa, kuten yllä on neuvottu, ja lisätä yrtit ja mausteet erikseen. teollinen mineraalisuola (pansuola) Pansuolan suomalainen keksijä emeritusprofessori heikki karppanen on mineraalisuolassaan korvannut natriumin määrän kaliumilla ja magnesiumilla. Lisäksi Pansuolassa on piitä estämään paakkuuntumista ja lysiinihydrokloriidia mausteena
hän oli huomattavasti aikaansa edellä näkemyksissään luonnonmukaisesta viljelystä ja myrkyttömästä ruoasta. terveystiedon pioneereja 123456 Toivo Rautavaara luomuvisionääri toivo rautavaara oli hyötykasvien tutkija, maa- ja metsätieteiden tohtori, joka tuli tunnetuksi terveiden ja luonnonmukaisten elämäntapojen puolestapuhujana ja tieteenalansa popularisoijana. hänen kehittämiään ovat suomen kielen sanat "luonnonmukainen", "tuoremehu", "luontaistuote" ja "mehu-maija". Varpu taVi piirros: timo ala-VÄhÄlÄ 68
Lisäksi hän naurahti, että itse on vannoutunut kasvissyöjä, mutta "vaimo kyllä syö mielellään myös lihaa". Jotkut stressin vaivaamat, joiden mielessä ikävät ajatukset estävät uneen pääsyn, voivat käyttää vaarattomia rauhoittavia kasvirohtoja, esimerkiksi kanervankukkateetä. T oivo Rautavaara (19051987) oli karismaattinen ja innostava kirjoittaja ja esiintyjä. Hän myös vastaili lukijoitten kysymyksiin Miten luonto parantaa -palstallaan: lukija kySyy: "Kärsin unettomuudesta: valvon vuoteessa myöhään yöhön ennen kuin saan unenpäästä kiinni. Kuten sanottu, tämä on vain kokeilua ja saattaa auttaakin. En haluaisi ryhtyä unilääkkeiden käyttäjäksi." A.S. rautavaara vaStaa: "Unilääkkeitä, joita esimerkiksi sairaaloissa potilaille tarjotaan, ei pitäisi käyttää muuten kuin tilapäisesti. lääketieteen kehittyessä pääasiassa kemialliseen suuntaan liiketaloudellisten lakien mukaan, olemme unohtaneet kotoisten rohtokasviemme parantavan voiman. Hän oli humaani, asiastaan suunnattoman innostunut, mutta kaikesta fanatismista vapaa. sormustinkukan, belladonnan, hulluruohon, torajyvän ja esimerkiksi unikon myrkyllisiä alkaloideja ei osata valmistaa keinotekoisesti, vaan ne on saatava kasveista." Toivo Rautavaara Seura-lehdessä 1980-luvulla lukija kySyy: "Onko olemassa mitään parantavia yrttejä sellaiseen sangen kiusalliseen ja usein toistuvaan sairauteen kuin herpes?" Masentunut rautavaara vaStaa: Herpes-viruksien aiheuttamaa rokahtumaa on monenlaisia. Muistan, kuinka joskus 1970-luvun lopulla olin Turussa Joogaliiton päivillä kuuntelemassa hänen luentoaan. Siinä opetettiin pula-ajan ihmisille, miten luonnonkasveja voidaan hyödyntää ruokana ja eläinten rehuna. Hänellä oli laaja tietämys maailman yrtti- ja kansanparannusperinteestä ja hän yhdisti ainutlaatuisella tavalla niitä tietoja asiantuntemukseensa suomalaisista villi- ja hyötykasveista. Toisaalta hän oli myös kiivas "holhousyhteiskunnan" vastustaja, joka painotti ihmisen omaa vastuuta itsestään ja terveydestään. Miten luonto parantaa Toivo Rautavaara oli hyvä ystävä alfred vogelin kanssa, ja kielitaitoisena ihmisenä hän oli syvällisesti perehtynyt keskieurooppalaisiin luontaishoitoihin. Valmistakaa voidetta vain pieni erä kerrallaan, koska se voi homehtua ja pilaantua. Viime aikoina on Saksasta tullut tietoja, että melissasta tehty voide olisi vyöruusun lääkettä. Siitä ei Suomessa ole kokemusta eikä sitä tiettävästi ole meillä saatavissakaan. Vaarattomia, uneen pääsyä helpottavia keinoja on monta. suurin parantava voima saadaan nykyäänkin vielä kasveista. Yhteiskunnallisilta näkemyksiltään Toivo Rautavaara oli vihreiden edelläkävijä, joka vastusti metsien yksipuolista käyttöä ja kannatti energia- ja rehumetsien hyödyntämistä, luonnonmukaista ravintoa ja lyijytöntä bensiiniä. Lehtiä hierotaan hienoksi tahnaksi lanoliiniin (apteekista). Olen unohtanut, mikä oli luennon kantava teema, mutta Rautavaaran persoona on jättänyt lähtemättömän jäljen. Mihin kasvimme kelpaavat -kirja ilmestyi alunperin vuonna 1942. >> 69. Kuuluisa kasvirohtojen tutkija ja valmistaja tri Alfred Vogel ehdottaa kupillisen melissateetä ja siihen 20 tippaa kauranorasuutetta (Avena). humalakävyt ovat teenä sekä ruoansulatusta edistäviä että rauhoittavia. Kirjasta otettiin vuosikymmenien kuluessa useita uusintapainoksia, eikä se ole menettänyt ajankohtaisuuttaan vieläkään. Rautavaara kirjoitti artikkeleita luonnonmukaisesta viljelystä, sienistä jne. Kysymyksestänne ei selviä, onko kysymyksessä huuli-, nenä-, kasvo-, silmä-, sukuelin-, ihorokahtuma vai hyvin kiusallinen vyöruusu. Seura-lehdessä oli 80-luvulla vakioliitteenä "Hyvän Olon Seura", jossa Toivo Rautavaara oli asiantuntijana. Joillekin riittää reipas hölkkälenkki illalla ja kupillinen lämmitettyä maitoa ja teelusikallinen hunajaa. Toivo Rautavaara julkaisi yli kolmekymmentä kirjaa, joista tunnetuimmat ovat Mihin kasvimme kelpaavat ja Miten luonto parantaa. Hänen hahmonsa oli pitkä ja melko laiha; hän oli sillä tavalla hiukan kumara kuin ympäristöään selvästi pidemmät ihmiset usein ovat. Kaikkein vanhimmissa sivistysmaissa ovat kasvisrohdot aina olleet lääkärienkin tehokkaimpia parannuskeinoja. Mutta voisittehan kokeilla: ostaa siemenkaupasta melissan siemeniä, kasvattaa niistä taimia ikkunalla ja istuttaa ne kesän tullen kasvitarhaan (tai sen puutteessa kasvattaa niitä edelleen ikkunalla). Mieleeni on jäänyt luennosta vain kaksi asiaa: Rautavaara kertoi syövänsä banaania, koska "elimistölle tekee hyvää hiukan myös tottua ympäristömyrkkyihin". Niitä voi panna tyynyyn, mutta ne menettävät tehonsa vuodessa, joten niitä täytyy vuosittain vaihtaa." "luonto on viisas. Niihin kuten yleensä virussairauksiin ei yleensä ole tehokasta lääkitystä
jos vastuskyky on kunnossa, ei sairastu edes siihenkään. Oikeutemme ja velvollisuutemme on olla terve." Toivo Rautavaara kirjansa "Miten luonto parantaa" esipuheessa vuonna 1980 lisätään kuivattujen kääpien liotusvesi. Pakurikääpää on Rautavaaran mukaan käytetty ja kerätty erityisesti Karjalassa. tehosekoittimella hyytelöksi, jota hierotaan päänahkaan ja peitetään siteellä. Seos saa seistä 48 tuntia, minkä jälkeen se siivilöidään puristelemalla kääpäsakkaa. Nesteeseen "maailman terveysjärjestön kortistossa Genevessä on tiedot noin 40 000 eri rohtokasvista, joiden lääkinnällinen merkitys on suuri. Nykyinen venäläinen pakurikäävän käyttöohje on seuraava: Käävät kerätään keväällä tai syksyllä, kun ne lehdettömään aikaan ovat helposti havaittavissa. meitä vaivaa arviolta 30 000 erilaista sairautta. Vuotavien peräpukamien hoitoon neuvotaan kuorimaan lehdenpalanen ja painamaan se peräaukkoon. Myös hedelmän öljyssä oleva sitosteroli, kolesterolin vastavaikuttaja, on muissa yhteyksissä havaittu eturauhaselle hyödylliseksi. Litraa kohti hienonnettua sientä otetaan 5 litraa keitettyä vettä, joka on jäähtynyt 50 asteeseen. Otin nämä vain pieneksi esimerkiksi Toivo Rautavaaran valtavasta kasvitietämyksestä, jonka hän yhdisti laaja-alaiseen ja kokonaisvaltaiseen näkemykseen ihmisen terveydestä. Sitä käytetään finnien ja paiseiden hoitoon ja tukanlähtöä estämään. Onko puhdas matemaattinen sattuma, että samalla on löydetty 40 000 parantavaa yrttiä!" Toivo Rautavaara Seura-lehdessä 1980-luvulla "nykyisin on sivistymaista vaikea löytää täysin tervettä ihmistä. Ilmeisesti Alfred Vogelin kautta Rautavaara oli tutustunut myös amerikkalaiseen sabalpalmuun, jonka marjamaisia hedelmiä alkuperäiskansat ovat käyttäneet mm. kanssa. Suurimman merkityksen sabal on saanut sukupuolielinten ja virtsateiden sairauksissa, eritoten miesten eturauhasen liikakasvun hoidossa. useimmat ihmiset, jotka luulevat olevansa terveitä, ovat "puoliterveitä" piilevien sairauksien kantajia ja alttiita sairastumaan vaikkapa nuhaan pari kertaa vuodessa. Myös palovammoja on saatu paranemaan aaloehyytelöllä. terveystiedon pioneereja aaloeSta pakurikääpään ja SaBalpalMuun Aaloesta Rautavaara kertoo, että Amerikan intiaanit käyttivät aaloeta ja nykyisinkin Amerikassa aaloeta pidetään tärkeänä rohtokasvina. Juodaan kolme lasillista päivässä puoli tuntia ennen aterioita. Sen on sanottu myös kasvattavan naisten rintoja. Siententutkija aarre rauhala koetti 1950-luvulla saada lääketehtaita ja tutkimuslaitoksia tutkimaan kääpää ja sen mahdollisia syöpälääkeominaisuuksia, mutta kiinnostusta ei ollut. Rautavaara oli kiistatta yksi tärkeimmistä, jollei tärkein, suomalaisista terveystiedon pioneereista. 70. Aaloen lehdenkappale kuoritaan ja pehmeä sisus jauhetaan esim. Muutamassa viikossa pitäisi hiusten alkaa kasvaa. Rautavaara arvelee, että vaikuttavana aineena olisi jokin hormonintapainen aine. Tänä päivänä Rautavaaran opit ovat entistäkin ajankohtaisempia. Uute säilyy neljä päivää jääkaapissa. Lukuisissa siihen tarkoitukseen kehitetyissä lääkevalmisteissa sabal on yleisin aine haavankuoren, kurpitsansiementen, kultapiiskun ym. yskän lievittämiseen ja keuhkotaudin hoitoon sekä antamaan voimia toipilaalle. Tuoreet käävät raastetaan hienoksi raastinraudalla, viipaleina kuivatut käävät liotetaan keitetyssä jäähtyneessä vedessä 4 tuntia ja jauhetaan lihamyllyllä tai raastetaan hienoksi
Suomen urheilun monivaikuttaja kaarle "kalle" kaihari muistelmateoksen, Kun keinot loppuu niin konstit jää (1984), lauseisiin on kuulunut: "Oppikaa erottamaan tärkeät asiat vähemmän tärkeistä". Herukka kortti on Ovi Hyvinvointiin. Kortti on henkilökohtainen ja työntekijällä on oikeus käyttää korttiin ladattu saldo häntä kiinnostavaan liikunta- tai kulttuuriharrastukseen. Tähän elämään kuuluu terveellinen ravinto, riittävä lepo ja omasta kunnosta huolehtiminen. Tarjonnasta ei ole puutetta. Liikunta on normaali osa hyvinvointia ja arkea, eikä sen tarvitse olla mitään erityistä tai poikkeavaa, koska liikunta kuuluu kaikille. Jos tarvitset ystävän kanssasi liikkumaan, niin innosta esimerkiksi työkaverisi yhteiseen liikuntahetkeen ennen tai jälkeen työpäivän. Miksi emme sitten pyri siihen, että saisimme elämästämme elämisen arvoista. Tahtotila hyvinvoinnista ja sen ylläpidosta on jokaisen omassa hallinnassa. Mikä onkaan tärkeämpää, kuin hyvä jokapäiväinen elämämme. "Ylös, ulos ja lenkille!" oli niilo tarvajärven yksi lempilause, joka toistui sunnuntaisen Tervetuloa aamukahville radiolähetyksen lopuksi. Onko helppo elämä sitä, että ei välitetä kalleimmasta aarteestamme itsestämme. Kaivetaan lause muistojen kätköistä uuteen kukoistukseen, ja ei muuta kuin: "ylös, ulos ja liikkeelle!". Työnantaja voi ladata työntekijälleen Herukka korttiin käyttösaldoa maksimissaan 400 euroa per henkilö vuodessa. Työnantajalla on nyt valttikortti näyttää työntekijöilleen arvostuksensa antamalla työntekijöilleen hyvinvointia ja jaksamista edistävä Herukka kortin. Arkipäivän mantroihin saattaa kuulua lause: "Olen väsynyt, kyllästynyt ja masentunut!". Miksi, mikä meitä vaivaa. Lause jäi ihmisten mieliin ja sai massat uskomaan kuntoiluun ja hyvään elämään. Työnantajana tai työnantajasi pystyy nyt edesauttamaan ja innostamaan työntekijäsi hyvinvointia ja jaksamista verottomasti. Herukka kortti tukee omaehtoista liikuntaa liikunnasta luonnollinen osa lisäämään arjen hyvinvointia. T yössä jaksaminen ja työhyvinvointi kuuluvat jokaisen työtä tekevän ihmisen perusoikeuksiin. Valtiomme tukee näin työhyvinvointia ja työssäjaksamista. Oma hyvä kunto, riittävä lepo, terveelli- nen ravinto ja liikkumisesta saatava ilo, ovat osa joka päiväistä elämäämme. Kun työnantaja oikeasti haluaa vähentää työuupumusta, hän ottaa käyttöönsä Herukka kortin, mikä antaa jokaiselle mahdollisuuden aloittaa kunnon kohottamisen. Liikkuminen tulee sovittaa omaan rytmiin ja mahdollisuuksiin. Jokainen työikäinen ihminen voi asettaa omaksi tavoitteekseen arjen jokapäiväisen liikunnan ja näin parantaa työssä jaksamistaan. Liikkumisesta saa halutessaan yhtä helppoa kuin päivittäisestä ruokailusta, levosta tai kaupassa käynnistä. Arjen jokapäiväistä liikuntaa tukee veroetuun oikeuttava liikunta- ja kulttuurietu, jonka verottaja on osoittanut työntekijöiden käyttöön. Jos tarvitset taloudellista tukea siihen mene työnantajasi puheille ja kerro hänelle Herukka kortista. Pirjo Häti Herukka Ovi Hyvinvointiin www.herukka.fi 71. Työssäjaksaminen ja jokapäiväinen itsensä hoitaminen, sekä näihin annetut naistenlehtien joka viikkoiset ohjeet ovat nostattaneet keskustelua lisäksi esimerkiksi työnantajissa, terveydenhuollossa, sosiaalisessa elämässä ja ihmissuhteissa
terveys Psoriasiksen haasteita hoito On täynnä psoriasis hallitsee tautia sairastavan elämää usein täysin. perinteisten hoitomuotojen tehottomuus ja taudin vähättely ovat psoriaatikon pahimmat ongelmat. Kalle Kotiranta KuVat petri Kuhno 72
Ennen uusien lääkkeiden kokeilua on psoriaatikon käytävä läpi perinteiset hoitomuodot. Tulehdus saadaan tehokkaimmin hallintaan ihon alle annosteltavilla biologisilla hoidoilla, jotka parantavat erityisesti vaikean psoriasiksen hoitotuloksia. Oksmanin mukaan ravintomuutoksia voi kokeilla. Lähes 40 % vaikeaa psoriasista sairastavista potilaista on tyytymättömiä nykyiseen hoitomenetelmäänsä sen tehottomuuden vuoksi. Tämä on tapa, joka pureutuu syvemmälle taudin mekanismeissa kuin ulkoiset rasvaushoidot. Ainoa kriteeri ei suinkaan ole ihottuman laajuus. Osalle psoriaatikoista myös perinteiset menetelmät tuovat hyvän tuloksen. Löytyy uusia välittäjäaineita ja niiden merkitys vähitellen paljastuu. Lääkäreillä ei välttämättä aina ole saatavilla viimeisintä tietoa. Ravinto on kuitenkin monivivahteinen ja herkkä alue, johon liittyy niin paljon kaikkea muutakin kuin terveellisyyttä ja terveyden ja sairauden hoitoa. Jos potilas joutuu käyttämään tehottomaan hoitoon paljon aikaa, on ymmärrettävää, että tilanne tuntuu hänestä turhauttavalta, Bäckman kertoo. ei kaikille Biologisten lääkkeiden ongelmana on niiden kallis hinta. >> 73. Myös sivuvaikutukset ovat olleet vähäisiä tai jopa olemattomia. apua ravinnoSta Tieteellisesti ei ole todistettu, että ravinto vaikuttaisi psoriasikseen. Lääkäreiden ei tulisi tyytyä vain osittaiseen hoitotulokseen, vaan heidän tulisi siirtyä nopeammin tehokkaampiin lääkkeisiin, Oksman vakuuttaa. Ainoa huono puoli on, että lääkkeet ovat hirmuisen kalliita. Lisäksi tärkeää on hoitoon käytettävän ajan väheneminen, sillä se mahdollistaa potilaalle normaalin arjen, Oksman sanoo. Siksi täytyykin tarkkaan harkita kenelle niitä voidaan antaa, koska yhteiskunta ei korvaa lääkkeitä kuin osalle potilaista. Ihosairauksia pidettiin aiemmin lähinnä kosmeettisena haittana, minkä vuoksi niiden hoito keskittyi pitkään pelkkien ulkoisten oireiden paikalliseen hoitoon. Nyt tiedetään, että psoriasis syntyy ihon alla, jolloin myös hoito osataan kohdistaa pintaa syvemmälle. vaikean pSoriaSikSen hoito Siirtyy ihon alle Psoriasiksen aiheuttaa ihonalainen tulehdus. Vielä 10 vuotta sitten jouduimme hoitamaan vaikeaa psoriasista sairastavat potilaat sairaalan osastolla. Kun lääkäri pyrkii määrittämään sitä, kuinka suuren haitan psoriasis aiheuttaa potilaalle, hänen tulisi aina kuunnella tarkkaavaisesti potilasta. Potilas on paras henkilö arvioimaan, millainen tautimuoto on hänen elämäntilanteessaan vaikea ja invalidisoiva. Biologisten lääkkeiden käyttö psoriasiksen hoidossa on yleistynyt vasta viime vuosina, kun on saatu lisää näyttöä niiden tehosta psoriasiksen hoidossa. Suuri osa heistä käyttää paikallisia hoitoja eli lääkevoiteita ja -shampoita. Biologiset lääkkeet tulevat mullistamaan erityisesti vaikean psoriasiksen hoidon. Koska kyseessä on elinikäinen sairaus, psoriasiksen puhkeaminen on kuitenkin aina suuri kriisi, toteaa Psoriasisliiton toiminnanjohtaja Sonja Bäckman. Ei ole teoreettista tietoa, miksi joku ravinto olisi huonoa psoripotilaalle, Risto Oksman toteaa. Pelkästään kämmenissä oleva psori voi vaikuttaa toimintakykyyn niin paljon, että potilas ei kykene käymään töissä. arki pilalla Tutkimuksen mukaan neljä viidestä psoriaatikosta kokee, että sairautta vähätellään jopa lääkäreiden taholta. P soriasis on krooninen iho- ja nivelsairaus, jota sairastaa noin 150 000 suomalaista. Sairautena psoriasikseen ei useinkaan suhtauduta riittävän vakavasti eikä sen luonnetta iho- ja nivelsairautena tunneta. Vaikutus tulee usein pienellä viiveellä, joten kokeilu vaatii aikaa ja malttia. Keskimäärin tutkimukseen vastanneet käyttivät 2,5 tuntia viikossa sairauden hoitoon, mutta osa joutuu käyttämään jopa yli 10 tuntia. Hoitotulokset ovat Risto Oksmanin mukaan olleet varsin hyviä. Tilanne on muuttunut täysin. Viimeisin merkittävä kehitysaskel on vain neljä kertaa vuodessa ihon alle pistettävä ustekinumabi (Stelara), joka voi parhaimmillaan saada sairauden oireet katoamaan täysin, ihotautien erikoislääkäri risto oksman Turun kaupunginsairaalasta toteaa. Vaikean psoriasiksen kohdalla kokeillaan tällä hetkellä liian lieviä hoitoja liian pitkään, jolloin vaikeaa psoriasista sairastava potilas kärsii turhaan sairauden oireista ja hänen toimintakykynsä huononee. Jotkut potilaat saavat hyviä tuloksia ravinnon muutoksilla. Sairauden vaikeusasteeseen määrittelyssä otetaan huomioon sairauden levinneisyyden ja oireiden vakavuuden lisäksi elämänlaatuun vaikuttavat tekijät. Psoriasistutkimus menee yhä syvemmälle ja uutta tietoa tulee koko ajan. Ymmärrys ihosairauksista ja niiden hoidosta on lisääntynyt merkittävästi vasta viime vuosina. Kun psoriasiksen syntymekanismi tunnetaan paremmin, myös uudentyyppisiä hoitoja voidaan ottaa käyttöön. Ihotautilääkärit katsovat potilaan hoidon tarpeen tapauskohtaisesti. Psoriasiksen hoitoon vaikuttaa merkittävästi sairauden arkielämälle aiheuttama haitta, sillä lääkäri määrää sen perusteella potilaalle sopivan hoidon. Saadakseen biologisia lääkkeitä täytyy olla vähintään keskivaikea psori ja täytyy olla kokeillut tavanomaisempia hoitoja ensin. Tutkimuksissa on tosin havaittu, että erilaiset ruokavaliot (esimerkiksi gluteeniton ruokavalio) voivat hillitä psoriasisalueen tulehdusreaktiota. Hoitoihin tyytyväisimpiä ovat biologisia hoitoja saavat potilaat. Samalla asia myös monimutkaistuu ja kaikkea tietoa on vaikea pitää kasassa. Oksmanin mukaan arviointia tulisi kehittää, jotta potilaat saavat tasa-arvoiset lähtökohdat hoitoihin. Lisäksi suuri osa kokee sairauden hoidon haittaavan arkeaan kohtuuttomasti
Metotreksaatti ja A-vitamiinijohdos asitretiini hidastavat ihosolujen jakautumista. Psoriasiksen aiheuttajaa ei toistaiseksi tunneta, mutta tiedetään, että sairauden puhkeamiseen vaikuttavat useat tekijät. Lisäksi psoriasikseen voi joskus liittyä niveltulehdus tai sairaus voi aktivoitua pelkästään nivelissä. Psoriasiksen syntymistä ei voi estää. Tällöin potilas itse arvioi sairaudesta aiheutuvan kutinan ja kivun määrää. ustekinumabi Uusin, toistaiseksi vain ihopsoriasiksen hoitoon hyväksytty biologinen lääke on ustekinumabi. terveys hoidot Paikallishoidot Perusvoiteet helpottavat ihon kuivumista, kutinaa ja hilseilyä. Vaikean psoriasiksen hoidossa käytettävä siklosporiini vaikuttaa immuunijärjestelmään ja sitä kautta myös tulehdusprosessiin. Muut oireet Kynsimuutokset kuten syvennykset, värimuutokset tai kynnen paksuuntuminen voivat olla myös psoriasiksen aiheuttamia. Ulkoisten oireiden lisäksi psoriasis voi aiheuttaa myös nivelissä tuntuvaa jäykkyyttä, kipua ja turvotusta. Oireet voivat alkaa missä iässä tahansa, mutta usein ensioireet havaitaan murrosiässä tai nuorena aikuisena. Biologiset hoidot ovat tarkoitettu pitkäaikaiseen säännölliseen käyttöön. Biologiset hoidot annostellaan joko pistoksina tai suonensisäisesti. Useimmiten läiskät sijaitsevat kyynärpäissä, polvissa, ristiselässä ja hiuspohjassa. Pääasiallisesti sairauden toteaminen perustuu lääkärin arvioon sekä potilaan omaan arvioon oireiden luonteesta ja vakavuudesta. tulehdukset, ihon vaurioituminen, leikkaushaavat, ihon palaminen auringossa, runsas alkoholin käyttö, eräät lääkkeet ja stressi. Yleisin tyyppi on läiskäpsoriasis, jossa iholla esiintyy erikokoisia psoriasisläiskiä. Valohoidot edellyttävät säännöllisiä käyntejä sairaalassa. n Psoriasis on pitkäaikaissairaus, jota Suomessa sairastaa noin 150 000 henkilöä. On arvioitu, että 1030 %:lla ihopsoriasispotilaista on myös nivelpsoriasis. Lähteet: Psoriasisliitto, Psoriasisliiton ja Janssenin tutkimus. 74. Asitretiinin vaikutusta voidaan tehostaa yhdistämällä se valohoitoon. Oireita ei kuitenkaan ilmaannu kaikille perinnöllistä alttiutta kantaville, vaan sairaus saattaa hypätä muutaman sukupolven yli. Syntyy ihon alla Psoriasis on pohjimmiltaan tulehduksellinen ihosairaus. Tämän seurauksena ihosolut alkavat jakautua normaalia nopeammin, iho paksuuntuu, kutisee ja hilseilee. Perinteiset systeemiset lääkehoidot Keskivaikeaa tai vaikeaa psoriasista voidaan paikallishoitojen ja valohoitojen lisäksi hoitaa sisäisesti käytettävillä lääkevalmisteilla (= systeemiset hoidot). Näihin kuuluvat mm. Lääkkeeseen ei tämänhetkisen tutkimustiedon mukaan liity vakavien infektioiden tai ihosyövän riskiä. Suurimmalle osalle potilaista biologisista lääkkeistä saatava hyöty ylittää useimmiten mahdollisten merkittävien haittojen riskit. uSeita eri tyyppejä Psoriasista on useaa eri tyyppiä, jotka ovat saaneet nimensä ihon pinnalla näkyvien oireiden mukaan. Psoriasis on yhtä yleinen miehillä ja naisilla. Ne eivät paranna tautia, mutta pitävät taudin oireet hyvin kurissa. taudin toteaMinen Psoriasiksen toteamiseksi ei ole olemassa laboratoriotestiä, vaikka joissain tapauksissa diagnoosi voidaan varmistaa ottamalla koepala ihosta. Lääke annostellaan pistoksina ainoastaan neljä kertaa vuodessa. PUVA-hoidossa annetaan UV-valon lisäksi psoraleenia (lääke, jota levitetään iholle voiteena tai otetaan suun kautta tabletteina ennen hoitoa), joka herkistää ihoa pidempiaaltoiselle UVA-säteilylle. Lääkäri arvioi potilaan psoriasista todettavissa olevien iho-oireiden laajuuden ja voimakkuuden mukaan. Samalla ihosolujen jakautuminen normalisoituu ja iho-oireet vähenevät. Näin elimistölle haitallinen tulehdus lievittyy tai se estetään kokonaan. Psoriasis on yksi yleisimmistä ihosairauksista maailmassa. T-soluista vapautuu kemikaaleja (sytokiineja), jotka aiheuttavat ihon tulehdusreaktion. Psoriasiksen aiheuttaman tulehdusprosessin myötä voi vaikeaa psoriasista sairastavilla esiintyä muuta väestöä enemmän muun muassa veren rasvaarvojen häiriöitä, verenpainetautia ja diabetesta. Biologiset lääkehoidot Biologiset psoriasishoidot ovat täsmälääkkeitä, jotka kohdistetusti estävät tiettyjen tulehduksenvälittäjäaineiden toimintaa. Vaikeusaste voi olla lievä, keskivaikea tai vaikea. Vaikeusasteen arvioinnissa on myös tärkeää potilaan oman kokemuksen huomioiminen. Sen avulla estetään koko tulehdusprosessin kehittyminen. Muita sairauden tyyppejä ovat pisarapsoriasis, taivepsoriasis, märkärakkulainen psoriasis ja koko ihon kattava psoriasis. Sairauden syntyyn liittyy myös perinnöllinen alttius. Psoriasispotilailla elimistön puolustusjärjestelmä on jostain syystä häiriintynyt, jolloin "hyvät" valkoiset verisolut (T-solut) hyökkäävät terveitä ihosoluja vastaan. On olemassa kahdenlaista ultraviolettisäteilyä (UVA ja UVB), jota annetaan valohoitolaitteissa. Kun ihottumaoireet pahenevat, käytetään kuuriluontoisesti erilaisia lääkevoiteita, kuten kortisonivoiteita. Psoriasis valohoidot UV-säteily hidastaa solujen jakautumista ja lievittää tulehdusta. Potilas määrittelee yhdessä lääkärin kanssa sairauden vaikeusasteen, joka voi vaihdella merkittävästi eri aikoina
Lisätietoja: Kisakanslia avoinna klo 811. 044-712 6688 www.kalkkinen.fi/kalkkistenkymppi/kalkkistenkymppi.htm 3.9.2011 Liikunnainen, Joensuu puh. 30. Majoitusvaraukset: gasthaus Joutseno (05) 4132 327, Hotelli Lappee Lappeenranta 010 762 1000. Arvontapalkintoja. Suihku ja ruokailu maalissa. HYPeRLINK "mailto:pekka.rautio@pp.inet.fi" pekka.rautio@pp.inet. Korkeuseroa 7 m. 040-773 9243 www.pokali.fi 3.4.9.2011 Valtakunnallinen Lady-Pesis turnaus, Turku puh. JA MAKSUT: Viim. 14.9. Palkinnot: Sarjojen 35 parhaalle esinepalkinnot. Lisäksi jaetaan 520 -vuotismitalit ja 2530 -vuotispokaalit. fi, 040 747 1350, Kulmatie 12, 54100 JOUTSeNO. 050-408 1959 www.kuy.fi 18.9.2011 Marjan Polkaisu, Kauhava puh. 050-562 1522 www.orimattilanjymy.fi Tapahtumissa on jaossa Naisten Oma Kuntokalenteri. 35 e (JK 25 e). Pyydä tarjous puh. Maratonilla 9 ja puolikkaalla 4 huoltopistettä. maraton 45 e (JK 35 e), puolim. Joutsenon Kullervo, tilille 508302-418605. Virallisesti mitattu reitti. Mitali maaliin saapuneille. Maksu viim.14.9. 0307 23702. www.sporttimedia.fi. 0400-826 354 ja 040-3578 768 www.varsinais-suomenpesis.fi/harrastepesis/valtakunnallinen_lady-pesisturna/ Laadukkaat HUIPPUKYMPPI 17.9.2011 KLO 14.00 Ilm. 040-508 9046 www.naistenklubi.info 3.9.2011 Kalkkisten 10 Asikkala, Kalkkisten Lomameijeri Puh. Kilometrit merkitty. Jälki-ilm. 09-343 1067 www.viipurinurheilijat.fi 27.8.2011 Hyvän Olon Tapahtumapäivä, Lappeenranta puh. Ilmoita nimi, matka ja sarja. 044-332 7222 18.9.2011 Pääkaupunkijuoksu, Helsinki puh. http://personal.inet.fi/urheilu/jaska.lehtonen 4.9.2011 Ainon Askel, Järvenpää puh. ja tied.: Heino Ruuskanen 0400-346097 Sarjat:M, M40, M45, M50, M55, M60, M kunto 12.9.2011 mennessä 20 , senjälkeen 30 N, N40, N45, N50, Nkunto, Nsauvakävely Luennoi Jussi Saarela kestävyysjuoksusta www.huippukymppi.fi Yhteistyössä: 9.10.2011 Kehräämön 10, Orimattila puh. Lisätietoja tapahtumista ja Kuntokalenterista: www.sporttimedia.fi TERVETULOA RUSKAN KYLLÄSTÄMÄLLE SYÖTTEELLE Hyödynnä VR:n tarjoamat ryhmäalennukset juniin n VR tarjoaa tapahtumien osanottajille hyvän ryhmäalennuksen junamatkoista. Reitti: Kolme osittain edestakaista kestopäällystettyä lenkkiä. paikalla m 50 e ja pm 40 e. kullervo-maraton liikuntatapahtumat 2011 24.9.2011 Joutsenon urHeilukeskus Penttiläntie 17 MARATON KLO 11.00: M, M35-M75, N, N35, N40,N50, N60 PUOLIM KLO 10.30: M/N M/N19 M/N40 M/N50 M/N60 M/N70 ILM
Fitran käsialaa ovat liikunta-, ravitsemus- ja hyvinvointiaiheiset kirjat (n. Franchising paikkakuntia oli parhaimmillaan kymmenkunta, kunnes keväällä 2011 tärkeimmät yksiköt "fuusioitiin" emoyhtiön siipien suojaan. www.trainer4you.fi 76. 20 kpl) sekä asiantuntija-artikkelit (n. Koulutuksemme käynnistyvät nyt Oulun, Jyväskylän, Helsingin, Vuokatin, Lappeenrannan, Joensuun, Tanhuvaaran sekä Tampereen lisäksi myös Turussa ja Niittylahden opistolla. On tullut aika antaa tilaa, vastuuta sekä tietenkin tukea seuraajalleni. mitä toimenkuvaasi kuuluu jatkossa. Tulevaisuudessa Fitra keskittyy WSOYpron sekä SUL Julkaisut Oy:n kanssa tuotettavien materiaalien lisäksi omakustannettaviin koulutus- ja valmennusoppaisiin sekä sähköisten hyvinvointivalmennustyökalujen kehittämiseen. Miltä Trainer 4Youn syksy näyttää. Kahvakuulaohjaajakoulutukset pyörivät ympäri Suomen ja uusia koulutustuotteita lanseerataan Functional trainer koulutusohjelma etunenässä. Ketjumuotoisuuden se saavutti syksyllä 2007. Virallisesti Tapani astuu toimitusjohtajan saappaisiin 1.10.2011. Nyt Trainer4You Oy omistaa Oulun yksikön lisäksi tytäryhtiöt Helsingissä, Jyväskylässä ja Lappeenrannassa. esittelyssä Riku Aalto & trainer 4you trainer4you on valtakunnallinen hyvinvointivalmennustalo, jonka toimialaan kuuluvat liikunta-alan ohjaajakoulutuspalvelut sekä hyvinvointivalmennukset yrityksille sekä yksilöille. t Kalle Kotiranta rainer 4youn kehittäjä ja toimitusjohtaja Riku aalto, mitä trainer 4youlle kuuluu. Uusi veturi firmallemme löytyi yrityksen sisältä, Jyväskylän yksiköstä. Olet luopumassa yrityksen toimitusjohtajan pestistä. Työajastani puolet kuluu jatkossa Trainer4You:n kehityshankkeiden parissa ja toinen puolikas kirjallisen sekä sähköisen aineiston tuottamiseen erikoistu- neen Fitra Oy:n tuotteita kehittäessä. millä mielin katsot omaa toimenkuvaasi jatkossa. Nyt pääsen keskittymään siihen, minkä parhaiten osaan! Ja siihen, joka tuottaa minulle eniten mielihyvää: Uuden luomiseen, kehittämiseen, rekrytointeihin sekä suhdeverkostojen ylläpitämiseen. Siirryn vastaamaan Trainer4You:n kehityshankkeista tuotekehitykseen, toimintamallien hiomiseen, kansainvälistymiseen sekä yhteisyritysten kehittämiseen satsaten. 500 kpl). Trainer4You Oy perustettiin reilut seitsemän vuotta sitten. Yhtiö työllistää 11 henkilöä sekä 50 tuntityöohjaajaa sekä alihankintakumppania. Liikuntatieteilijä Tapani Määttä on osoittanut kyntensä Jyväskylän yksikkömme vetäjänä. Valmennustenkin osalta syksy näyttää kautta aikojen parhaalta: Yritysten fyysistä hyvinvointia edistävät ohjelmat ovat nyt suurempia, suunnitelmallisempia ja pitkäjänteisempiä kuin koskaan
www.sietamatonleveys.fi Tilaukset: www.suljulkaisut.fi, 040 502 2786 77. SULJ:n kirjatarjoukset Liikunnallista lukemista itselle tai lahjaksi Kalle Kotiranta, Taru Schroderus Juoksukoulu opi juoksemaan neljässä viikossa Juoksukoulu tarjoaa tiiviin tietopaketin juoksun harrastamiseen ja antaa juoksijalle mahdollisuuden keskittyä juuri oikeisiin asioihin. Runsaan liikepankin avulla monipuolistat kahvakuulaharjoittelua. 29 29 25 10 Riku Aalto, Heli Kykyri Sauvaliikunta sauvakävely, Gymstick, keppijumppa, venyttely 190 harjoitusliikettä, treeniohjelmia ja neuvoja eri sauvaliikuntalaijeihin. Riku Aalto, Heli Kykyri Keskikeho kuntoon monipuolista harjoittelua jumppapallolla Kaikki mitä tarvitset harjoitteluun jumppapallon kanssa. Christer Sundqvist Sietämätön leveys Christer Sundqvistin romaani painonhallinnasta. Kirja jonka avulla opit juoksemaan! www.juoksukoulu.fi 34 UUTUU S Tuomo Kilpeläinen Kahvakuulalla kuntoon Kahvakuulatreenaajan apuväline nro 1
Jos haluat täysin ajellun lookin, muista myös ajella hartiat, selkä ja kainalot. Rintakarvojen poistosta on joitakin käytännön etuja, sillä pitkien karvojen poisto voi vähentää kehon hajuja. Niin vältät epämiellyttävät yllätykset ajelun jälkeen. Suositushinta 89 euroa. multi styling Multigroom-laitteella on helppo trimmata parta ja hiukset yksityiskohtaisesti, viimeistellä sitten minipartakoneella tarkasti reunat sekä käyttää tarkkuustrimmeriä pieniin yksityiskohtiin ja suoriin linjoihin. Suositushinta 89 euroa. philipsin trimmausvinkit miehille: pää Koneella leikattu look on helppo ja käytännöllinen. Hyvällä hiustenleikkurilla voit käsitellä ilman apua pään kaikki kohdat niska mukaan luettuna. liikkeellä Karvat pois philipsin uutuuslaitteet yhä useampi miehistä ajelee karvoja kehostaan hiusten ja parran lisäksi. headgroom Philipsin uuden kotiparturin leikkauspää kääntyy 180 astetta, joten se myötäilee vaivattomasti pään muotoja. Trimmerissä on viisi erilaista pituusasetusta, minkä ansiosta saat tarkan tuloksen ja haluamasi pituuden. Pään muotoa myötäilevät ohjauskammat varmistavat, että leikkaus on yhtenäinen ja tasainen. rinta Aloita trimmaamalla rintakarvat, jotta saat hyvän kuvan siitä, miltä niiden täysi ajelu näyttäisi. Vältät myös epämukavuuden, joka voi syntyä niiden tarttuessa kiinni vaatteisiin. Hiustenleikkurin voi puhdistaa helposti pesemällä, ja terä pysyy terävänä ilman erillistä huoltoa. Lopuksi laitteella voi siistiä nenän, korvat ja kulmakarvat. Ihosi voi kuivua ajelun jälkeen, joten on hyvä pitää se miellyttävänä ja sileänä kosteusvoiteella. 78. Suositushinta 79 euroa. Bodygroom pro Bodygroom Prossa on joustava ajopää, joka myötäilee kehoa luonnollisesti niin, että ajo tapahtuu lähempänä ihoa kuin tavallisilla trimmereillä ihoa kuitenkaan vahingoittamatta. Tutki ennen leikkaamista, onko päässäsi epätasaisia kohtia
- 79
edellisen ristikon palkinnon voittivat: terttu tuomola, Forssa, Pirkko kangasniemi, Kalakoski ja anne alvejuuri, Tampere. 80. Arvomme oikein vastanneiden kesken kolme 20 euron rahapalkintoa. Ratkaisu julkaistaan seuraavassa numerossa. ristikko patriK mattsson Kunnon ristikko 4/2011 ratKaise ja VOita Kunto-ristikko 3/2011 ratkaisu Lähetä keltaisille riveille muodostuvat ratkaisusanat osoitteeseen: Kunto & terveys, Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti tai sähköpostilla: toimitus@kuntolehti.com Muista kertoa nimesi, osoitteesi, puhelinnumerosi sekä tilinumerosi. Lähetä ratkaisu 30.9.2011 mennessä
Istuskelin kerran hyvän ystävän kanssa Lapissa. Hiihdosta en hirveästi kykene palauttamaan mieleen, mutta tuon nautinnollisen hetken talon seinustalla muistan vielä vuosienkin päästä. Ei ole tämä hyvä. "Hanki elämä", se on hyvä muistutus meille kaikille. Äijänauru raikui, juoma virtasi, järvi esitteli kauneuttaan. Tätä samaa ajattelua kannattaa ainakin jossain määrin soveltaa myös niihin nautintoihin, mitä elämä ihmiselle tarjoaa. Hyvinvointi lisääntyy sen myötä monella tapaa. Seisoi kiltisti ja antoi mukisematta pannan ja hihnan tulla. Hieno järvi, joka ei jättänyt kylmäksi. "Ja hetken tie on kevyt kaksin kulkea". Iltapäiväaurinko paistoi, nojasimme tuoleissamme talon seinään lumihanget ympärillämme. MARKKU TYNKKYNeN ON PASTORI, JONKA eLäMäSSä KeSTäVYYSLIIKUNTA JA KULTTUURI LYöVäT KäTTä TOISILLeeN. Kolumni marKKu tynKKynen E E " hanKi elämä desmennyt koirani sai kulkea aika paljon vapaana ilman hihnaa. Muistan karun veden ja soutamisen ilon, mutta muistan myös hienot pohjoisen kesäyöt, kun pidettiin hauskaa. Joskus on ihan hyvä keskittyä yhteen ja samaan, rajoittaa ja kaventaa. Minunkin koirani pysähtyi, kun sille sanoi "odota". Tiesin asiaan liittyvät riskit, mutta ajattelin, että parempi koiralla lyhyt elämä vapaana kuin pitkä elämä hihnan päässä. Elettiin maaliskuuta. Täydellinen rauha, ilo taakse jääneestä hiihdosta, sikari, viini ja kaveri. lokuun ensimmäisellä viikolla olin soutamassa miesjoukon kanssa Inarinjärvellä. Liikunta ja "paheet" ovat sikälikin sukulaisia, että yksipuolisesti ja liiaksi harjoitettuna kummatkin ovat turmiollisia. No, seuraukset eivät ole tietenkään samat kuin esimerkiksi alkoholismin, mutta jostain elämää tuhoavasta on kyse yli-innokkaassa kuntoilussakin. Tai ihmisiä, jotka huhkivat kuntosaleilla ja peilien edessä jatkuvasti, tarkkaavat ruumistaan vahtikoiran lailla. Hanki elämä", tokaisee nuori elämänohjeita jakavalle vanhemmalleen. Mitäpä sitä rimpuilemaan, kun tietää pääsevänsä vapaaksi. 81. Polttelimme sikaria ja naukkailimme punaviiniä. Samaa voisi sanoa sille kuntoilijalle, joka on täysin lajinsa pyörteissä. Aamupäivällä oltiin hiihdetty joku pitkänmatkan hiihtorykäisy numerolaput rinnuksilla. Ihminen, jonka pakkomielle on askeettinen ja innokas kuntoilu, tuhoaa elämän mahdollisuuksia hänkin. Mielenkiintoista on, että sikari, viini ja hyvä ruoka lisäävät nekin hyvinvointia. Asiat eivät ole mustavalkoisia vaan värikkäitä. Terveyden kannalta kuntoilu on eittämättä erinomainen asia. Tunnen ihmisiä, jotka puhuvat koko ajan liikuntasuorituksistaan, miettivät uusia välinehankintoja, huoltavat vehkeitä ja kisoissa ottavat kaiken mahdollisen ja mahdottoman huomioon
Kunto & terveys -nettisivut www.kuntolehti.com VOit luKea lehDen myös netissä www.lehtiluukku.fi 82
seuraavassa numerossa: 5/2011 iLmesTyy 14.10. · Hanki nopeusvoimaa · Juoksukoulu · Hengitystekniikka · Jooga · ja paljon muuta kunto & terveys ilmestyy 2011 5 14.10. 6 9.12. KuVa petri Kuhno www.kuntolehti.com 83
PAL. VKO 2011-41 KirJauutuus Kalle Kotiranta · Taru Schroderus OPI JUOKSEMAAN NELJÄSSÄ VIIKOSSA Kirja jonka avulla opit juoksemaan. NYT kirjakaupoissa Voit tilata kirjan: · www.suljulkaisut.fi/juoksukirja · puh. 040 5022 786 www.suljulkaisut.fi 84