Kunto & terveys 5/2010 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

c o m 5/2010 Testis sä ZUMB A INFLUENSSAROKOTE Turha vai tarpeellinen. k u n t o l e h t i . Jaakko Halmetoja HYVINVOINNIN SANANSAATTAJA Nainen ja voimaharjoittelu Rasvasota syttyi KUKA ON OIKEASSA? Säilytä kehon kosteus. 6,20 w w w
2 Kunto&Terveys
5 / 2010 3
050 501 4914 mauri.hautanen@saunalahti.fi Juoksukoulu on valtakunnallinen hyvinvointipalvelu, joka kuukaudessa auttaa sinut juoksemaan oikein. www.juoksukoulu. Tilaajapalvelu YAP Solutions Oy PL 22, 01621 VANTAA Puh. Liity mukaan. 03039778 (ma-pe klo 7-21) Fax (09) 794 031 tilaajapalvelu@yap.fi Sähköpostia lähettäessäsi, mainitse lehden nimi. Se on mahdollista. Päätoimittaja Kalle Kotiranta Taitto ja ulkoasu Veera Smidt Toimittajat ja avustajat tässä numerossa Riku Aalto, Maija Haavisto, Jari Hemmilä, Tapio Kallio, Petri Kuhno, Kukka Laakso, Patrik Mattsson, Pirkko Olasvirta, Hanna Rusila, Taru Schroderus, Christer Sundqvist, Varpu Tavi, Markku Tynkkynen Valokuvaajat Nina Kaverinen, Johannes Wilenius Kustantaja SUL Julkaisut Oy Toimitusjohtaja Jouko Nousiainen Toimituksen yhteystiedot Mannerheiminkatu 11 b, 15100 LAHTI Puh./fax (03) 884 5035, 040 502 2786 toimitus@kuntolehti.com www.kuntolehti.com Ilmoitusmarkkinointi Media X-Pertti Mauri Hautanen PL 61, 04201 KERAVA Puh. Usko pois. Painopaikka ISSN 1459-0379 Kunto & terveys ilmestyy 2010 nro 6 10.12. 4 Kunto&Terveys
Elämmekö jatkuvassa D-vitamiinipuutoksessa. Tarjotaanko koulussa laadukasta proteiinia. Tämän toiveen soisi näkyvän myös kulutuskäyttäytymisessä, eikä vain gallupeissa. Kovat eläinrasvat eivät ehkä sittenkään ole oikotie terveyteen tai yksittäinen ratkaisu ylipainoisen laihtumisprosessiin. Ihmisen elo kun ei todennäköisesti helpotu vain vaihtamalla kevytmargariini voihin. Rasvakeskustelun ohessa ihmettelemme edelleen ovatko hiilihydraatit meille hyväksi. Ylilyönneiltä ei voida välttyä, kun voin ja eläinrasvan puolustajat vaativat margariinimannekiinien päitä pölkylle. Saako siellä rasvaista maitoa. Päiväkodit ja koulut ruokkivat lapsiamme minimaalisin, entisestään kiristetyin budjetein. Jos puntarin toisella puolella elintilasta taistelevat voi ja margariini, saattaa samanaikaisesti toista puolta kuormittaa tupakka, alkoholi, stressi, unettomuus ja huono yleiskunto. Miksi ylipaino ja kakkostyypin diabetes koskettavat entistä useampaa suomalaista? NIIN TARPEELLISTA Kysykääpä lapsilta onko koulun ruokalassa tarjolla voita. Siis sellainen, joka separoinnista ja pastöroinnista huolimatta olisi ainakin luomua, homogenoimaton ja mahdollisimman rasvainen. RASVAKESKUSTELUN VAIKUTUKSET voinapista tai supermaidosta. Vai peittyykö kaikki leivän, perunan, pastan, riisin ja sokerin alle. Voimmeko me hyvin. Myös keskustelu netissä ja mielipidepalstoilla on kiihkeää. Tosiasiassa Yleisradion Mot ja A-talk -ohjelmien esiin nostama rasvakiista on kytenyt jo vuosikymmenten ajan. Olen törmännyt kaupassa useamman kerran tyhjään kermahyllyyn ja ihmetellyt voin sekä punaisen maidon katoa kylmäkaapista. Enemmän se on kiinni asenteesta, halusta ja itsetutkiskelusta. Virallisten ravitsemussuositusten takana taas vedotaan niihin tuhansiin ja tuhansiin tutkimuksiin, joista THL meille nettisivuillaan esittelee 15 kappaletta. kuin rasvakeskustelu onkin, on se loppujen lopuksi melko epäoleellista. Samoin tekee toki margariinin korvaaminen voilla. on ollut helppo huomata konkreettisesti. Lähi- ja luomuruoan suosiminen antaa suoran signaalin kauppiaille ja teollisuudelle. Rasvan laatu on ravinnossamme vain yksi tekijä monien joukossa, siksi keskustelun toivoisikin muuttuvan kokonaisvaltaisemmaksi. Tämä ei ole oikea paikka säästää. EHKÄ KAIKKEIN TÄRKEIN ASIA tonta ruokaa. Kenties rasvakeskustelun myötä Valion äskettäin lanseeraaman supermaidon tilalle löytyisi ihan oikeakin supermaito. Margariinin vaihtaminen voihin tekee tuskin tällaisessa tapauksessa ihmeitä. IHMISEN TERVEYS EI OLE KIINNI TUTKIMUSTEN MUKAAN ihmiset haluavat puhtaampaa lisäainee- on kuitenkin se, mitä lapsemme syövät ja mitä heille tarjotaan. Jo päiväkodissa lapsille on tarjolla hiilihydraattipitoinen ja vähärasvainen kattaus, jolle ei ole vaihtoehtoa. Onko aspartaamin syöminen muka turvallista. päätoimittajalta SUPER? VOI VOI SENTÄÄN RASVASOTA LEIMAHTI KÄYNTIIN, uutisoivat iltapäivälehdet syys- kuussa. Voimakasta syksyä, Kalle Kotiranta 5 / 2010 5
Voit lukea lehden myös digitaalisesti: www.lehtiluukku.fi tässä 52 Rasvasota nro 2 KANNESSA 32 48 40 66 Testissä ZUMBA 10 kysymystä influenssarokotteesta 70 Nainen ja voima. Jaakko Halmetoja Kosteutta kehoon 6 Kunto&Terveys
36 Parhaat kotikuntolaitteet Tee oma kuntosali olohuoneen nurkkaan. 70 Kosteutta kehoon 38 Aerobiset kotikuntolaitteet Juoksumatto vai kuntopyörä. numerossa LIIKUNTA 12 82 Kunnon vieras: Noora Laukkanen RAVINTO & TERVEYS 48 Kunnon vieras: Jaakko Halmetoja Rasvasota nro 2 Superfoodien sanansaattaja. Uimarin tähtäimessä ovat Lontoon olympialaiset. PARAS JUTTU Kerro mielipiteesi ja voita Gymstick Chair Gym pro. 14 16 Opi uimaan Rintauinnin perusteet. Juoksuaskeleet, osa 5 Syksyn ylimenokauden harjoittelu. 52 Voita vai leipää. Christer Sundqvist selvitti mistä rasvakiistassa on kyse. KOLUMNIT 20 Juoksemassa ·PaavoNurmenviisaudet ·Berliininmaratonilla ·Juoksukoulu 58 Välipalat ·Vähemmänfosforia ·Leipääkarppaajalle ·Uutuuksia 10 Siperia opettaa 24 Kunto salilla, osa 5: Toiminnallinen harjoittelu Kuntosalilaitteet tutuksi Vinopenkki löytyy jokaiselta salilta. 60 Huolla kehoasi Hanna Rusila: Koukkupolvet kisakentillä Paranna ryhtiä ja lihastasapainoa. Hieronta, osteopatia, kiropraktiikka, naprapatia, OMT-fysiterapia. 28 62 Trigger-pisteet Mitä ovat nuo aristavat pisteet lihaksissa? Markku Tynkkynen: 32 Nainen ja voima 81 Voima on kaiken fysiikan perusta. 66 10 kysymystä: Kausi-influenssarokotus Onkoinfluenssarokotus turvallinen. THL vastaa. Ohjeet laitteen valintaan. Elimistö janoaa syksyn tullen vettä. 40 Testissä: Zumba Toimittajamme testasi zumban maalla ja vedessä. MUUT 8 22 76 79 80 Kuntoset Liikkeellä Kysy kunnosta Palvelukortti Ristikko Paras juttu Seuraavassa numerossa 5 / 2010 asiantuntijamme vastaavat 44 Pyörällä Firenzessä Miten nousee mäki ensikertalaiselta? 46 Tapahtumat Tour de Helsinki ja HCM. KANNESSA Anne Rajaniemi KUVA Johannes Wilenius HIUKSET JA MEIKKI Hiuspalvelu Emelié / Sanna Mukkula 82 83 7
Gummerus 2010. Lilli Loiri-Seppä 8 Kunto&Terveys. Pitemmän tauon jälkeen on hyvä tehdä kevyempi, niin sanottu suojaava harjoitus muutamia päiviä ennen kovempaa harjoitusta. Jopa vain 20 prosentin kuorman maksimista on havaittu suojaavan pahimmilta lihasvaurion oireilta. Suojaharjoitus on paikallaan säännöllisesti treenaavallakin, jos ottaa ohjelmaan uusia liikkeitä tai kuormituksen intensiteetti tai määrä selkeästi kasvaa. Myös liikunta, jossa lihaskudos altistuu venytyksille, näyttäisi suojaavan lihasvaurioilta. Alkuverryttelyssä on tärkeää saada hiki pintaan: nostaa jänteiden ja lihasten lämpötila lähemmäksi kehon keskilämpötilaa. Ei enää tarvitse pinnistellä tahdon kanssa." Kirjailija Monika Fagerholm; Lilli Loiri-Seppä: Selviämistarinoita. Yleensä palautuminen kestää noin 37 päivää. Suojaavassa harjoituksessa voi tehdä koko normaalin harjoituksen, mutta alentaa vastuksen esimerkiksi puoleen. Esimerkkeinä jooga ja sitä vastaava syvävenyttely. Tärkeää on kuunnella omaa kehoaan ja testata palautumisen tilaa esimerkiksi räjähtävyystesteillä, sillä etenkin räjähtävä voimantuotto on useimmiten alentunut lihasvaurion yhteydessä. Liikuntatieteiden tohtori Harri Piitulaisen väitös käsittelee lihassolukalvon toiminnallista mukautumista fyysiseen kuormitukseen. "Ja kun myöntää sen voimattomuuden omaa itseään kohtaan, ja tavallaan antaa juomishalun pois kokonaan, tulee äärimmäisen vapautunut olo. Ilmiö ei ole haitallinen, vaan välttämätön biologinen tapahtuma lihaksen kasvaessa ja voimistuessa. Harjoittelu oireiden aikana menee usein hukkaan, koska lihasheikkous estää täysipainoisen voimaharjoituksen. kuntoset Pirkko Olasvirta kuvat: Nina Kaverinen ja Rodeo S Suojaava harjoitus ehkäisee kipuja On tavallista tuntea lihasarkuutta ja -heikkoutta äkkiseltään harrastetun liikunnan jälkeen päivän tai parin viiveellä. yntynyt lihasvaurio on merkki lihaksen mukautumisesta uusiin kovempiin vaatimuksiin
(Timo Rantalainen, Jyväskylän yliopisto.) Palloilulajit ja lajit, jotka edellyttävät liikenopeutta, ketteryyttä, suunnanmuutoksia ja koordinaatiota, kehittävät parhaiten liikehallintakykyä vielä aikuisenakin. Adrenaliinivirtaus kulki kehoni läpi. Liioittelu vie voimia. Opi ilmaisemaan omia tarpeitasi ja neuvottelemaan muutoksista ja uusista mahdollisuuksista työssäsi. AC/DC:n biisi Back In Black latasi SM-uimarin omaan ennätykseensä ja parhaimpaan sijoitukseen aikuisten sarjassa. Ennuste paranee vain niillä, joille ei ole kehittynyt valkuaisvirtsaisuutta alkavan munuaissairauden merkkinä. Rullaluistelun, laskettelun ja itsepuolustuslajien arvioitiin vaativan eniten ja monipuolisinta liikehallintakykyä. Vahvista rajojasi: ymmärrä, mikä tulee sinusta, mikä on ympäristön dynamiikkaa. "Annoin vallan kaikelle tunteiden tulvalle. Tutustu rajallisuuteesi: et voi tehdä kaikkea. Opi tunteiden säätelyn taito. (Heikki Kallio ym., Turun yliopisto.) MUSIIKKI NOSTAA SUORITUSTASOA Musiikin kuuntelu parantaa urheilusuoritusta ja saa liikunnan tuntumaan mukavammalta ja vähemmän väsyttävältä, havaittiin pyöräilijöitä tutkittaessa. Tasapainon korjaaminen nopeasti vaatii nopeaa voimantuottoa. Uinti tuntui uskomattoman hyvältä, parhaalta ikinä." Marja Kokkonen: Ihastuttavat, vihastuttavat tunteet. Suojaa itsesi kielteisiltä tunnereaktioilta. Riskitekijät näyttivät kasautuvan miehille ja ikääntymisen myötä. Nuoret tenniksenpelaajat ovat käyttäneet musiikkia kohentaakseen mielialaansa ja vireystilaansa, ilmenee haastattelututkimuksesta. (Jukka Putaala, Helsingin yliopisto.) Liikunta vähentää merkittävästi kakkostyypin diabeetikoiden riskiä menehtyä sydän- ja verisuonitauteihin. (Marjo Rinne, Jyväskylän yliopisto.) Mustaherukan siemenöljy vähentää tai siirtää atooppisen ihottuman riskiä lapsella, mikäli käyttö aloitetaan jo raskausaikana. Jos et saa vastinetta, uskalla lähteä pois vaikeasta tilanteesta. Gummerus 2010. 5 / 2010 9. Sitoutumalla vähemmän, voit sitoutua joskus enemmän. Tarvittaessa ota etäisyyttä työpaikastasi ja vahvista muita elämänalueitasi. Hyvä keskustelu avaa ja vie sinua eteenpäin. Ilman luopumista elämässä ei tapahdu kehitystä eikä kasvua." Taavi Kassila: Totuuden lähteillä. Mitä haluat ja toivot. Yrittäjä Salme Mahlakaarto väitteli sisäisestä vahvistumisesta ja arjen toimijuudesta. Yleisimmät aivoinfarktin riskitekijät alle 50-vuotiailla olivat epäsuotuisa kolesteroliprofiili (60 %), tupakointi (44%) ja verenpainetauti (39 %). (Tapani Rönnemaa ym., Turun yliopisto.) Räjähtävästi suoritettu voimaharjoittelu (3080 % maksimista) vaikuttaa hyvältä liikuntamuodolta ehkäistä osteoporoottisia luunmurtumia. Realisoi ja suhteuta asiat oikeisiin mittasuhteisiin. kuntoset SISÄISTÄ BODAUSTA Voimaannutat itseäsi ja toisia myönteisellä ja arvostavalla asenteella. Silti olen onnellisempi, tyytyväisempi, vapautuneempi kuin koskaan. Uskalla tehdä suuriakin muutoksia ja ota rohkeita askeleita eteenpäin. Hae tarvittaessa pohdinta-apua. PS-kustannus 2010. "Minulla on enää muutama kassillinen tavaraa ja hyllyllinen kirjoja. Harjoittele uudenlaisia asioita, rooleja ja itsesi puolia sitkeästi ja itseäsi kannustaen onnistumisista. On viitteitä, että heille liikunta saattaa olla jopa haitallista
vielä kiikkustuolimummona liikkumaan lajeissa, jotka yleensä jäävät nuorempien haltuun. Kuten tälläkin kertaa: nuorimman ikäluokan eli 35-vuotiaiden sarjan vei naisissa entinen maailmanlistan kuutonen, miehissä ammattiPAKKO VAIHTAA LAJIA, polvet ja selkä eivät laiskentät vasta hetki sitten jättänyt peluri. Törmäsin kaupungilla muun muassa innokkaisiin australialaiseläkeläisiin, jotka kiersivät maailmaa estejuoksutossut kassissaan. Liekö parempaa tapaa hankkia elämyksiä olemassa kuin liikunnan, kisafiiliksen ja matkailun yhdistäminen. Vaikka jokainen ottelu väännettiin tosissaan, tärkeintä oli hyvä fiilis. Kantamaan ylpeänä samanlaista mailabägiä, jollaisten kanssa ammattilaiset poseeraavat kuvissa, kuten moni pelaaja Saksassa teki. Yhdessä maailman kovimpiin luettavista urheilulajeista iäkkäin maailmanmestaruuden tavoittelija oli 82-vuotias lady, toiseksi vanhin 79-vuotias herrasmies. Kuka tahansa saa osallistua, ja toisinaan lajissa kokematon kisaturisti kohtaa entisen ammattiurheilijan. Olisikohan venyttelyllä, fiksusti suunnitellulla treenauksella ja hieronnan muistamisella mahdollisuuksia parantaa omia osakkeita. Eikä siinä kaikki: miten taidokasta ja teknistä squashia niissä sarjoissa pelattiinkaan, joissa vauhti on jo hidastunut ja voima vähentynyt! Riemukkain havainto seniorikisojen ensikertalaiselle oli kuitenkin pelaajien asenne. Kun sitten omasta kelpo vauhdista huolimatta kuusikymppinen harmaahapsi jolkottelee maratonilla ohi tai eläkevuosia lähestyvä konkari antaa oppitunnin squashkopissa, ei voi kuin ihailla. Näissä karkeloissa ei olla niin nuukia, vaikka kaikki eivät olekaan yhtä hyviä. Toiset haluavat tietoisesti rauhoittaa tahtia, mutta monella ei yksinkertaisesti kroppa kestä. Asetanpa itselleni tavoitteen. He, jotka käyvät vähintään kahdeksatta vuosikymmentä. Suomessa squash- ja sulkapallokentillä, spinningtunneilla tai juoksulenkillä kuusi-seitsemänkymppisiä näkee harvoin. Minäkin haluan vielä neljän vuosikymmenen päästä vetäistä pelihameen päälle tai juoksutossut jalkaan ja näyttää, ettei vierivä kivi sammaloidu. SENIORISQUASHIN KALTAINEN SIINÄPÄ MISTÄ OTTAA MALLIA: jos pystyisi 10 Kunto&Terveys. Harmillisen yleinen toteamus aikuisiksi ehtineiden liikkujien keskuudessa. rusila Hanna Rusila on squashin kisakenttiä "hauskuus ennen kaikkea" -asenteella kiertävä toimittaja ja intohimoinen liikkuja, joka odottaa jo seuraavaa seniorikisamatkaa. Koukkupolvet kisakentillä kestä. Siinä piileekin yksi senioriurheilun suoloista. Lähes 800 ikämiestä ja -naista 55 maasta pesivät heittämällä tunnelmassa nuorempien "oikeat" turnaukset. Suurimman kumarruksen tähänastisella himotreenariurallani saivat loppukesällä Saksassa pelattujen squashin seniori-MM-kisojen todelliset veteraanit. Kautta linjan kisaväki näytti kymmenen tai kaksikymmentä vuotta ikäisiään nuoremmilta. Suurin osa vetäytyy kaiketi sauvakävelemään, hiihtämään tai golfaamaan, sillä tilastojen mukaan he harrastavat yhä aktiivisesti liikuntaa. liikunnan riemu leijui ilmassa myös vuosi sitten Suomessa järjestetyissä ikämiesten ja -naisten yleisurheilun MM-taistoissa
TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA. KENOSSA JAETAAN YLI 100 000 VOITTOA JOKA PÄIVÄ. TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA. 5 / 2010 11
Kunnon vieras Kalle Kotiranta kuva: SportElite Uinnin uusi sukupolvi 17-vuotiaan Noora Laukkasen uran päätähtäin on Lontoon olympialaisissa. Lahjakas rintauimari uskoo maamme uinnin uuteen tulemiseen. 12 Kunto&Terveys
En oikein ehdi harrastamaan mitään muuta kuin uintia, koska viikot kuitenkin suurimmaksi osaksi täyttyy treeneistä. Yksi Unicef Team London -ryhmän leirikin oli jo Vierumäellä. On tosi hyvä juttu kun ne "kumipuvut" kiellettiin! Nyt on selvät säännöt mitä noudatetaan ja ei tarvitse miettiä, että kenelläköhän on se paras puku päällä. Syksyyn kuuluu ihan hyvää. Mitä kuuluu syksyyn, onko harjoittelukausi sujunut odotetusti. Kyllähän se joskus vähän kyllästyttää, varsinkin jos on tosi väsynyt, mutta suurimmaksi osaksi ihan kivoja ne kaakelit siellä altaan pohjassa on. 5 / 2010 13. Toki silloinkin olet vasta 19-vuotias, joten kisoja riittää tämän jälkeenkin. Mitä mieltä olet uimapukuihin liittyvistä muutoksista. Hänestä tuli 15 vuoden ja 5 kuukauden ikäisenä nuorin koskaan olympiakisoissa kilpaillut suomalaisurheilija. Kuinka paljon harjoittelet määrällisesti vuositasolla. Tähän mennessä en ole kokenut, että olisin joutunut luopumaan kauheasti mistään, koska uinti on antanut mulle kuitenkin niin paljon sellaisia kokemuksia, joita ei voi muuten saada. Urasi päätähtäin on Lontoon olympialaisissa. Ja ainahan niitä voi yrittää laskea, jos alkaa kyllästyttämään. Treeniä ja koulua suurimmaksi osaksi. Pidätkö ylimenokaudella kunnon tauon uimisesta. Suomessa on paljon lupaavia ja lahjakkaita nuoria uimareita, joissa on potentiaalia kehittyä ihan kansainväliselle huipulle asti. 3.2.1993 Helsinki) Pituus: 165 cm Paino: 59 kg Seura: Oulun Uimarit 73 Valmentaja: Samuli Aalto Esikuva: Leisel Jones SAAVUTUKSET: Useita aikuisten Suomen mestaruuksia. Syksyn treenikausi on sujunut ihan odotetusti, paitsi aloitin treenit loman jälkeen pari päivää etuajassa, mutta se nyt ei haittaa mitään. Tunteja en kyllä osaa arvioida ihan tarkkaan, mutta uintikilometrit vuodessa ovat n. Viime kesä oli lämmin, uitko paljon luonnonvesissä. Ehditkö harrastaa mitään. Uskotko, että Suomen uintitaso nousee lähivuosina. 1800. Uiminen ja harjoittelu sekä kilpaileminen ovat varmasti antaneet sinulle paljon, oletko joutunut luopumaan jostain urheilun vuoksi. Kyllästyttääkö kaakelin katsominen koskaan. Olen ahkera ja motivoitunut uimari. 200 metrin rintauinnin Suomen ennätys, 2.28,30 (10.6.2009) Edusti Suomea Pekingin olympialaisissa Suomen kaikkien aikojen nuorimpana olympiaedustajana. Ja silloinkin olen todella nuori vielä, joten varmasti löytyy motivaatiota treenata vielä tuleviin arvokisoihin. Edusti Suomea Euroopan nuorten olympiafestivaaleilla 2007, joissa voitti hopeaa 200 metrin rintauinnissa, N oora Laukkanen teki suomalaista urheiluhistoriaa Pekingin olympialaisissa vuonna 2008. En ole vielä suunnitellut tai edes miettinyt, koska mulla ei ole vielä mitään hajua mihin ammattiin haluan opiskella lukion jälkeen. Kunnon vieras NOORA LAUKKANEN (s. Sen jälkeen sitten taas katsotaan uudet tavoitteet. Minkä ikäisenä aloitit uintiharrastuksen. Mitkä ovat lähiaikojen tavoitteesi. Nooralla on hallussaan viime vuonna uitu Suomen ennätys 200 metrin rintauinnissa. Oletko suunnitellut elämää uintiuran jälkeen. Uskon. Opiskeletko. Järvessä en tainnut uida kertaakaan, mutta joessa ja meressä tuli kyllä uitua, kun oli niin lämmintä ja vedetkin olivat tosi lämpimiä. Lähiaikojen tärkein tavoite on lyhyen radan EM-uinneissa Eindhovenissa marraskuun lopussa. Päätähtäin on Lontoossa 2012. Mitkä ovat vahvuutesi uimarina. Ja sitten kun on vapaapäivä, niin saattaa olla niin väsynyt, että haluaa vain levätä ja ottaa rennosti. Aloitin 5-vuotiaana uimakoulusta. Kesän pääkisojen jälkeen pidän aina 23 viikkoa lomaa uinnista ja talvella/keväällä sitten viikon jossakin sopivassa välissä. Opiskelen Kastellin urheilulukiossa
RINTAUINTI Rytmitä kokonaissuoritus: käsiveto hengitys potku liuku. Aloita käsiveto kädet suorina edestä ja käännä peukaloita hieman alaspäin. Palautettaessa kädet viedään eteen kämmenet yhdessä ja kyynärpäät lähellä toisiaan. HENGITYS HAKUSESSA Kasvojen veteen kastaminen on monien mielestä epämukavaa. Käsivedon alussa kädet suoristetaan ja peukalot käännetään hieman sisäänpäin. Korjaamalla yleisimmät virheet saa uintiin toden teolla uutta potkua. T yypillinen rintauimarin virhe on epäsymmetrinen potku, jossa jalat tekevät joko eriaikaisen tai toisistaan poikkeavan liikeradan. Tyypillinen rintauinnin käsivedon tekniikkavirhe on avata kädet pinnan tuntumassa liian leveäksi. Potkun aluksi vedä kantapäät voimakkaasti kohti pakaroita ja kierrä jalkateriä samanaikaisesti ulospäin niin, että varpaat osoittavat sivulle. Huomioi potkujen symmetrisyys ja potkurimainen liike. Veteen hengittämistä harjoitellaan aluksi siten, että seisotaan altaassa jalat pohjassa ja puhalletaan veteen yhtä aikaa suun ja nenän kautta. Myös veteen puhaltaminen on helppo oppia, kun käyttää laseja. liikunta Kunto & terveys kuva: Nina Kaverinen OPI RINTAUINTI Rintauinti on kuntouimareiden suosituin uintityyli. Pään veteen laittaminen ja keuhkojen hengitysilman veteen tyhjentämisen oppiminen on kuitenkin tärkeää. Vedon tehokkuuden kannalta hartian leveys on riittävä. Vie kämmenet vedessä kaarevalla liikkeellä sivuille ja alas, kunnes ne pyöräytetään rinnan alta suoraan eteen. LUE LISÄÄ UINTITEKNIIKOISTA NETISTÄ: www.kuntolehti.com 14 Kunto&Terveys. Pikkuhiljaa päätä viedään syvemmälle kunnes puhaltaminen veteen sujuu luontevasti. Rintauinnissa potkujen merkitys vauhdille on jopa 75 prosenttia, joten oikeaoppisen liikkeen opettelu todellakin kannattaa. Korvatulppien ja nenäsulkimen käytöstä on apua, jos veden korviin ja nenään meneminen tuntuu ikävältä. Virhe johtuu tavallisesti siitä, että uimari ei halua kastaa päätään veden pinnan alle ja ui ns. Kämmenet viedään vedessä kaarevalla liikkeellä sivuille ja alas, kunnes ne pyöräytetään rinnan alta suoriksi eteen. Rintauinnissa käsiveto alkaa ja loppuu otteenhakuun kädet suorina. Aluksi kastellaan vain suu, sitten nenä ja silmät. kylkiuintia. Välillä otetaan happea ja harjoitus toistetaan muutamia kertoja. Jatka potkua viemällä jalat taakse ja sivuille suuntautuvalla kiihtyvällä liikkeellä takana yhteen. Uimalasien hankkiminen on tärkeää uimaan oppimiselle
SUOMEN SUURIN PUOLIMARATON. WWW.HELSINKICITYRUN.COM 5 / 2010 15. 7.5.2011 NOUSE, ILMOITTAUDU JA JUOKSE
Juoksuaskeleet 5/6 Jari Hemmilä kuvat: Nina Kaverinen Palauttava syyskausi 16 Kunto&Terveys
Suurin peruste tutkimiseen koskettaa juoksijan kehittymistä kohti vuoden 2011 tavoitteita. >>> 5 / 2010 17. Kesäkauden aikana lenkkeilyn olisi ainakin toisinaan voinut vaihtaa pyöräilyyn, suunnistukseen tai uimisen ja vesijuoksun yhdistämisharjoitukseen. Käytännölliseksi perusohjeeksi sopii se, että talven yli ulottuvan harjoitusohjelman viikkoharjoitusmäärää nostetaan päiväkohtaisesti edellä mainitun prosenttiluvun verran. OLIKO OHJELMASSA TARPEEKSI JUOKSUA TAVOITTEESEEN NÄHDEN? Sopivia talvikauden tukiharjoittelutapoja ovat vesijuoksu, kuntosaliharjoittelu ja uiminen. Mainittu harjoitusmäärä on riittävä puolimaratonin tai maratonin läpijuoksemiseen. Jos mainitut harjoitukset eivät vielä viime kuukausien aikana ole kuuluneet ohjelmaan, niin syyskauden aikana juoksijan kannattaa totutella itsensä näihin liikkuvuutta ja lihaskuntoa lisääviin harjoitustapoihin. ONKO TUKIHARJOITTELUA OLLUT OHJELMASSA RIITTÄVÄSTI? TAPAHTUIKO VAMMOISTA PALAUTUMINEN RIITTÄVÄLLÄ PITKÄJÄNTEISELLÄ TAVALLA? OLIKO JUOKSUHARJOITTELU RIITTÄVÄN MONIPUOLISTA? Jos juoksija harjoitteli vuoden 2010 tavoitteita varten tämän lehden numeroissa 14 olleiden harjoitusohjelmien mukaisesti, niin silloin harjoittelu on ollut monipuolista ja eri sykealuilla tapahtuvaa. Vuositasolla harjoitusmäärää on turvallista kasvattaa 1015 prosenttia verrattuna edelliseen vuoteen. Juoksija saattaa selvitä akuutista vaivasta muutaman päivän mittaisen harjoituskevennyksen avulla. Olipa kyseessä sitten akillesjännevaiva, jalkapohjan kalvojänteen tulehdus tai juoksijan polvi, niin osasyy vaivan pitkittymiseen ja vaikeutumiseen löytyy sairaana harjoittelusta. Jos vuoden 2011 pääjuoksutavoittelle halutaan asettaa ajallinen tavoite vaikkapa ennätyksen saavuttamiseksi, niin silloin kokonaisharjoitusmäärää on syytä kasvattaa. Vaivan pitkittyessä myös sen hoitamiseen tarvittava keinovalikoima muuttuu: pieni kipupiste jalassa saattaa poistua puolen viikon mittaisen lepojakson aikana, mutta viikkokausia jatkunut harjoittelu kipeällä polvella vaatii vähintäänkin lääkärin tarkastuksen. Päättyneen juoksukauden aika- tai harjoitustavoitteesta riippumatta kuntojuoksijan pitää tutkia harjoittelua kriittisesti ennen uusien päämäärien asettamista. sun riittävän haasteellisten tavoitteiden saavuttamiseen, mutta totuus on toinen: 46 juoksuharjoitusta juoksevan täytyy juosta peruslenkkejä vähintään neljällä eri vauhdilla (tasavauhtinen kevyt, tasavauhtinen, tasavauhtinen kova ja vauhtileikittely) varmistaakseen juoksukuntonsa tasapainoisen kehittymisen. Lue harjoitusohjelma netistä: www.kuntolehti.com Ensimmäisen vuoden juoksija on saattanut harjoitella esimerkiksi kohti Helsinki City Marathonia 34 kertaa viikossa 20 40 kilometrin vaiheille ulottuvan viikkokilometrimäärän mukaan. Harjoituspäiväkirjaa ylläpitäneille harjoitusmäärän lisäämisen suunnittelu ei tuota vaikeuksia. Juoksuaskeleet 5/6 Olet kenties osallistunut päättyneen juoksukauden aikana muutamiin kilpailuihin puolimaratonin ja maratonin muodossa. Syyskaudella kannattaa pohtia vuosiharjoittelun kehittämismahdollisuuksia ja opetella monipuolistamaan harjoittelua juoksua täydentävillä tavoilla. E räs kuntoilijan syyskauden mielenkiintoisista haasteista on pohtia juoksuharjoittelun sujuvuutta muutamien kysymysten turvin. Kokonaan oman lukunsa osana juoksuharjoittelua muodostavat venyttely ja kuntopiiriharjoittelu. Toisessa tapauksessa kuntoilija on saattanut kuvitella pelkän kevyen perusjuok- Kokemusperäinen tieto osoittaa kuntojuoksijoiden vammojen aiheutuvan varsin usein vaivojen vähättelemisestä
Tämä suoria vatsalihaksia vahvistava liike toistetaan 1015 kertaa. Selkälihakset pitävät kehon ryhdin suorana. Meno alas tapahtuu rauhallisesti, jolloin suoritusasento säilyy puhtaana. Painoa kannatellaan kyynärvarren ja jalkaterän ulkosyrjän varassa. Harjoitus tehdään verryttelyn jälkeen ennen mahdollista vesijuoksua. sekuntia. Syyskausi sopii parhaalla tavalla tämän asian harjoitteluun siitäkin syystä, että loka- ja marraskuun aikana harjoitteluun voi suhtautua kepeämmin verrattuna esimerkiksi harjoitusmäärältään korkeisiin maratonharjoittelukauden huippuviikkoihin. HARJOITTELU KÄYNNISTYY UUSIEN HARJOITUSTEN AVULLA Loka- ja marraskuun aikana kuntojuoksijan on hyvä totuttaa itsensä vähitellen KUNTOPIIRIIN AVULLA VAHVISTETAAN LIHASKUNTOA Kuntopiiriharjoitukseen tottumattoman on hyvä aloittaa harjoittelu yhdellä kuntopiirikierroksella. Hartialeveydellä olevien käsien sormet osoittavat eteenpäin. Suoritusta voidaan vaihtoehtoisesti tukea pitämällä kiinni esimerkiksi kehon edessä olevasta tuolin selkämyksestä. Keho on alustaan nähden suorassa linjassa. Liikettä ei suositella polvi- tai alaselkävaivoista kärsiville. 3. Etunojapunnerrus Rintalihaksia ja ojentajia voimistava etunojapunnerrus aloitetaan 1015 toiston määrällä. Suorituksen kesto on aluksi 20 Makuu jännitteisessä tilassa tapahtuu kyljittäin. Liikkeen perusasennossa ollaan päinmakuulla vatsa kiinni alustassa kädet kylkiä myötäillen. Aluksi voidaan pyrkiä kymmeneen toistoon. Selkälihakset jännitetään, jolloin otsa ja yläkeho irtoavat alustasta lyhyeksi ajaksi 1015 toiston kokonaismäärällä. 5. Ala-asento säilytetään 510 sekunnin ajan ennen nousua. Laskeutuminen perusasentoon tapahtuu hitaasti. Jalkakyykky 2. Punnertaminen ylös aloitetaan leuan ollessa lähellä alustaa. Aloitusasennossa seistään tasapainoisessa selkä seinää vasten. Keho on suorassa linjassa päästä varpaisiin asti, ja molemmille sivuille tehtävän asennon ylläpitoaika on 1030 sekuntia. 18 Kunto&Terveys. Liike vahvistaa etureisiä. Sivusilta Suoritusasento on puolittainen punnerrusasento. Keho on suorassa. Selkäojennus 1. Juoksuaskeleet 5/6 JUOKSUHARJOITTELULLE TÄYTYY VARATA RIITTÄVÄSTI AIKAA Tämä viisaus osoittaa historian lisäksi myös kohti tulevaisuutta. Suoritus-puhtauden oppimisen lisäksi seuraavien viikkojen tavoitteena on nostaa kierrosmäärä ensin kahteen ja sitten kolmeen. Vaikka varsinainen harjoitusohjelma kohti seuraavan vuoden juoksutavoitteita saattaakin alkaa vasta viikkojen kuluttua, niin jo nyt juoksijan kannattaa luoda katse kohti kalenteria. Suorituksen aikana on hyvä säilyttää tasainen hengitysrytmi. 4. Paino jakautuu tasaisesti käsien ja varpaitten varaan. Kyykistytään niin, että etureidet ovat vaakasuorassa. Silta 6. Punnerrusasennossa varpaat tai polvet ovat kiinni alustassa. Vatsa-, selkä- ja kylkilihasten voimistuessa suoritusaika voidaan nostaa minuutin mittaiseksi. Kohotetaan ylävartalo irti alustasta ja säilytetään jännitteinen asento muutaman sekunnin ajan. Riippumatta viikon aikana juostavien harjoitusten kappalemäärästä täytyy päivästä opetella varaamaan aikaa harjoittelua varten. Ylävartalon nosto Alkuasento selällä maaten polvet koukussa
Sopiva vesijuoksuharjoituksen pituus on noin 30 minuuttia; liian pitkät harjoitukset saattavat jäykistää juoksijan etu- ja takareisilihaksia. Huippukirurgien suorittama FemtoLasik® -laserleikkaus vapauttaa sinut silmälaseista helposti ja turvallisesti. Vedon aikana juoksijan tulee hengästyä. Soita niin keskustellaan, voitko sinä nähdä ilman laseja. Eroon silmälaseista www.femtolasik.fi Infop. Juoksuaskeleet kohti joulu- tai tammikuussa aloitettavaa peruskuntokautta. 18 vuoden ja 70 000 silmäleikkauksen kokemus puhuvat puolestaan. Ennen kuntopiiri tai vesijuoksuharjoitusta tehtävä verryttely- 5/6 juoksu tapahtuu kevyen juoksun periaatteiden mukaan. JUOKSUHARJOITUKSEN VOI TEHDÄ ILMAN SYKEMITTARIA Kuntoilija voi suhtautua loka- ja marraskuun juoksuharjoituksiin tavallista kevyemmällä asenteella. Tasavauhtinen kevyt (TV kevyt). Vesijuoksun pitäminen ohjelmassa kerran viikossa varmistaa myös sen, että juoksija ei vammauta itseään tekemällä kykyihinsä nähden liian vaativaa juoksuohjelmaa. Veto voidaan juosta tasaisella vauhdilla tai loppua kohti kiihdyttäen. rin voi jättää kotiin. VESIJUOKSU KERRAN VIIKOSSA ihana nähdä ilman laseja FemtoLasik®-laserleikkaus on näköä korjaava, kivuton ja nopea operaatio, jossa hyödynnetään tämän päivän kehittyneintä tekniikkaa. Verryttelyjuoksu. Harjoitusviikon aikana juostavien harjoitusten rasittavuus voidaan määrittää seuraavien periaatteiden mukaan. Tasavauhtisessa juoksussa juoksija on kevyesti hengästynyt, mutta juoksu itsessään ei kuitenkaan ole vaivalloista. 010 421 9800 Leikkauspaikat: Helsinki Ympyrätalo, Tampere, Kuopio, Oulu, Vaasa, www.mehilainen.fi 5 / 2010 19. Viikon aikana tapahtuva harjoittelu noudattelee tapaa, jossa juoksua täydentävien harjoitustapojen roolia korostetaan yksittäisen juoksulenkkien kustannuksella kahden syyn vuoksi. Jos harjoittelun eräänä kantavana teemana on käyttää sykemittaria, niin syyskauden lenkeillä mitta- Vesijuoksun kolmoisrooliin kuuluu ylläpitää juoksijan aerobista kestävyyttä, monipuolistaa harjoittelua sekä huoltaa lihaksia. Kun juoksijan käytössä on esimerkiksi 25 metrin mittainen uima-allas, niin silloin sopiva harjoitusyhdistelmä löytyy yhdistämällä 50 metrin pituiseen rauhalliseen vesijuoksuun 25 metrin mittainen veto-osuus. Noin 90 sekunnin mittaisen avausvedon tehtävänä on nostaa juoksijan syke ylös pikajuoksuvetojen aloittamisen helpottamista varten. Tyypillisiä harjoitusmuotoja ovat perusjuoksu sekä juoksu yhdistettynä 13 minuutin mittaisiin vetoihin. Ensinnäkin juoksija oppii ottamaan mukaan viikko-ohjelmaansa kuntopiirija vesijuoksuharjoituksen vähintään yhtenä viikon päivänä. Harjoitus aloitetaan ja päätetään kevyellä juoksulla. Johtavana periaatteena toimi juokseminen neljän P:n periaatteella so. Vauhtileikittely (VL). Toinen kevyen juoksuharjoittelun peruste löytyy pitkästä talvikaudestä: jos juoksuharjoittelun aloittaa jo lokakuussa liian intensiivisesti, niin silloin harjoitusinto saattaa lopahtaa jo tammikuussa. Muut vauhtileikittelyn vedot (50100 metriä) juostaan pikajuoksuvauhdilla tasaisella alustalla tai ylä- ja alamäkeen. Tasavauhtinen juoksu (TV). juostessa pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta
Sen jälkeen Nurmi harjoitteli kaiken aikansa, eikä osallistunut yleisiin nuorten huvituksiin. Hänen päämääränään ei ollut kilpailun voitto vaan lopputulos. Nurmen mielestä tulos oli aina suuremman työn takana kuin voitto. 1906 1914 1920 1921 1924 1928 1931 1932 Perustaa kavereineen kortteliseuran. Kengän iskuvaimennin suojaa jalkapöytää ja päällysmateriaali kestää paremmin kosteutta, kylmyyttä ja likaa. 20 Kunto&Terveys. Sen jälkeen tulisi ruumiinrakenteemme, varsinkin sisäelimemme. Nurmen mielestä useimmat suomalaiset pitkien matkojen juoksijat tekivät harjoituksissaan hyvin paljon turhaa työtä. Osanotto kisoihin evätään ammattilaissyytöksen vuoksi. KENGÄT MAASTOON Adidas adiStar Raven on kehitelty erityisesti pohjoismaiseen ilmastoon ja talvella juoksemiseen. Valmistautuu voittamaan Los Angelesin olympiamaratonin. 12-vuotiaana Nurmen ja toveriensa perustama urheiluseura hajosi. Juoksee 10 000 metrillä ensimmäisen maailmanennätyksensä. Yksi kaikkien aikojen urheilijoista koko maailmassa. Kengässä on tahmea, kuminen ulkopohjallinen, joka antaa maksimaalisen tasapainon ja mukautuu epätasaisiin alustoihin kuten kiviin, liukkaisiin lehtiin, jäähän ja mutaan. Vuotta myöhemmin Nurmi juoksi radalla matkan aikaan 5.02 jääden aikuisten SE-tuloksesta vain noin 40 sekuntia. juoksemassa Kalle Kotiranta Paavo Nurmen viisaudet P aavo Nurmi oli 10-vuotias juostessaan ensimmäisen kerran 1500 metrin kilpailun. Hän totesi, ettei juoksukunto riipu harjoituskertojen määrästä, vaan niiden laadusta. Voittaa Pariisin olympialaisissa viisi kultaa. Voittaa Antwerpenin olympialaisissa 3 kultaa ja yhden hopean. Tämän seurauksena Nurmi ei harjoitellut juuri lainkaan kolmeen vuoteen, kunnes vuonna 1914 liittyi Turun Urheiluliittoon. Liittyy Turun Urheiluliittoon. Nurmi asetti ennen kauden alkua aikatavoitteet, joihin kesällä oli päästävä. Peräkkäin juostuna muutama kova tällainen matka antaa jo kestävyyttäkin koko huomattavasti, ilman että tarvitsee säännöllisesti joka harjoituskerta juosta niitä mahdottoman pitkiä, yksitoikkoisia lenkkejä." Suomalaisten etevyyttä kestävyysjuoksuissa Nurmi kommentoi seuraavasti: "Päätekijänä meikäläisten etevämmyyteen juoksuissa pidän luonteenomaisuuttamme. Jo nuorena hän tutki valmennukseen liittyvää kirjallisuutta ja kokeili rohkeasti erilaisia harjoittelutyylejä ja -tapoja. Voittaa Amsterdamista yhden kullan ja kaksi hopeaa. Kolmantena tekijänä tässä olisi maamme maasto sekä ilmasto. "Jynnäävät maanteillä ja radoilla tuntikaupalla samaa vauhtia, toivossa saada kestävyyttä. Aikaa kului tuolloin 5.43. 13.6.1897, k. 2.10.1973 Voitti 9 olympiakultaa ja 3 hopeaa. Yltää maililla viimeiseen maailmanennätykseensä. Paavo Nurmi viihtyi itsekseen, myös harjoitellessan. Teos. Päähuomio olisi heidän kuitenkin kohdistettava nopeuteensa matkoilla 4001500 m. 2010 PAAVO NURMI s. Näiden jälkeen tulisivat kai hieronta, sauna, elintapamme sekä harjoitusohjelmamme." Otteet Erkki Vettenniemen toimittamasta kirjasta: Paavo Nurmi, Täpärin voittoni ja muita kirjoituksia
Kohta se alkaa! Reilut 42 kilometriä itsensä kanssa taistelua. Maratonkoulun järjestää SUL:n paikallinen yleisurheiluseura, jonka huippuvalmentajien osaaminen on nyt valtakunnallisesti kaikkien saatavilla. kuva: Ilkka Järvimäki LÄHTÖVIIVALLA Minä ja 40 000 muuta. www.juoksukoulu.fi 1 hh alk. Toimittaja Taru Schroderus juoksi Berliinin maratonilla 26.9.2010 ennätyksensä 3.48,56. TerveTuloa viihTymään hyvän palvelun hoTelliin! MARATONILLE? Suomen Urheiluliiton Maratonkoulut alkavat ympäri Suomea syksyn 2010 ja alkuvuoden 2011 aikana. 09 774 751, fax 09 730 090 varaukset@ava.fi www.ava.fi 5 / 2010 21. Mieli palaa viime kuukausiin. Jännitys kiertää vatsan pohjaa. Tätä olen odottanut, tähän olen valmistautunut, nyt on sen aika. Sateessa, muovipussit päällä, värisemässä vilusta, odottamassa laukausta. Tarjoamme asiakkaillemme myös ilmaiset parkkipaikat. HOTELLI AVA Karstulantie 6, 00550 HELSINKI, puh. Maratonkoulun sisällössä käydään läpi mm. 68 kuukauden pituinen Maratonkoulu keskittyy juoksuharjoittelun olennaisimpiin asioihin, koostuen infotapaamisista, yhteisharjoituksista ja treeniohjeista. Tarkistan vielä kengännauhat ja haen rohkaisua vieressä seisovan kasvoilta. Nielaisen syvään. Pam. Hyvin se menee, mitenkäs muutenkaan. 57 e / vrk Tervetuloa! Kodikas Hotelli AVA sijaitsee rauhallisessa ympäristössä Helsingin Vallilassa, josta on sujuvat yhteydet mm. Valmistauduinko tarpeeksi hyvin, teinkö riittävän monta pitkää lenkkiä, tankkasinko ohjeiden mukaisesti, olenko sittenkään valmis. 135 e / vrk 2 hh alk. Tiedän jo, mitä on tulossa. 46 e / vrk 6 hh alk. Viihtyisissä huoneissamme on langaton internet-yhteys, modernit taulutelevisiot elokuvakanavineen, suihkut ja osassa huoneista on jopa oma keittiö. Maratonkoulu sopii mainiosti niin ohjausta tarvitsevalle lenkkeilijälle kuin maratonaikaa parantavalle kuntoilijalle. Messukeskukseen, lentoasemalle ja ydinkeskustaan. Iloisella mielellä, kevyellä askeleella, kipua kartellen, loppuun asti. Hoen ajatuksissani: tasaisesti, tavoitevauhtia, hötkyilemättä. harjoittelun perusteet, varusteet ja tekniikka, lihaskunto ja lihashuolto, ravinto ja neste sekä tapahtumaan valmistautuminen. Syksyisessä Berliinissä, aamulla yhdeksältä, seisomassa lähtöviivalla tai puoli kilometriä sen takana
Kilpatanssin intohimoinen tulkinta, musiikki, liikkeiden sulavuus ja hiottu koreografia tekevät katsojalle helpoksi eläytyä mukaan nautinnolliseen hetkeen. Liikeohjaimessa on kolmiakselinen gyroskooppi, kolmiakselinen kiihtyvyysmittari sekä väriään vaihtava pallo. Tanssin huippupari Emmanuel Valerie Tania Kehlet on maailman rankinglistalla kakkossijalla. NISKATYYNY TANSSII TÄHTIEN KANSSA Tanssi on yhdistelmä taidetta ja urheilua. Jalkakupit tuolinjalkojen alle, kuminauhat ja käsinauhat kiinni ja laite on käyttövalmis. Powerballia suositellaan mm. liikkeellä Kalle Kotiranta VOIMAA KÄSIVARSIIN Powerball on käsilihaksia vahvistava ja hoitava harjoitusväline, jonka toimintaidea perustuu gyroskooppiin. Se soveltuu erityisesti ikääntyville ja liikuntarajoitteisille, mutta täydentää myös kotikuntoilijan mahdollisuuksia tai auttaa työpaikan taukojumpassa. PlayStation Move -liikeohjain havaitsee pelaajan liikkeet aina voimakkaasta tennislyönnistä hentoon siveltimen vetoon. Ympäri maailmaa koko vuoden matkustavan parin tanssia pääsee seuraamaan Helsingissä Töölön Kisahallissa Helsinki Open Dance Festival 2010:ssä 23.24.10. Merrellin tyköistuvan ja kevyen toppatakin voi taitella takin sisävuoriin ommeltuun, fleecepintaiseen pussiin, jolloin takki toimii niskatyynynä. Syksyn aikana Movelle julkaistaan kymmeniä pelejä. TAKKI VS. Lanseerauksen yhteydessä Kinectiin on saatavilla 15 liikunnallista peliä. 22 Kunto&Terveys. päätetyöntekijöille, muusikoille, kiipeilijöille ja golfareille. PELAAJILLE PLAYKKARIN VASTINE WIILLE KUNTOSALI OMASSA TUOLISSASI Gymstickin Chair Gym on tuolijumppari, jonka avulla voi tehdä kymmeniä lihasvoima- ja liikkuvuusliikkeitä tuolilla istuen. Alle 200 gramman tyköistuvassa toppatakissa on kosteutta hylkivä ja tuulenpitävä ulkopinta sekä lämmittävä vanuvuori. PELI KUIN KUNTOSALI Kinect for Xbox 360 muuttaa olohuoneet kuntosaleiksi, tanssiklubeiksi ja urheilustadioneiksi tunnistamalla ihmisen eleet ja liikkeet tarkasti, mikä mahdollistaa pelit ja viihteen ilman minkäänlaisia peliohjaimia, kapuloita, johtoja tai muita lisälaitteita. Voimapallo luo sitä suuremman vastavoiman mitä nopeammin sitä pyörittää. Kinect toimii jokaisen Xbox 360 -konsolin kanssa. Tyynytakista löytyy oma malli naisille ja miehille. Värinätoiminto antaa fyysistä palautetta
Näin valmistettuna se imeytyy erityisen tehokkaasti auttamaan nivelten toimivuutta. Mezina Oy, puh. NutriLenk Active on uusi ja innovatiivinen kukonhelttauutekapseli. Näin voit keskittyä liikuntaharrastukseesi kunnolla! NutriLenk Active on valmistettu hydrolysoidusta kukonheltasta. Nivelet kuluttavat nivelnestettä etenkin kovan harjoittelun aikana. 010 422 1580 www.mezina.fi "For a better life" 5 / 2010 23. NutriLenk Activea voi käyttää yhdessä kondroitiinisulfaattia sisältävän NutriLenk Goldin kanssa tukemaan kokonaisvaltaista nivelten hyvinvointia. Jos elimistö ei tuota tarpeeksi hyaluronihappoa, nivelneste on ohuempaa eikä sen iskunvaimennus- ja voiteluominaisuudet toimi kunnolla. NutriLenk Active voitelee niveliä, edistää liikkuvuutta ja varmistaa, että nivelet pysyvät toimivina ja joustavina. NutriLenk-ravintolisät ovat myynnissä terveyskaupoissa sekä apteekeissa. Kolme hyvää syytä valita NutriLenk Active NutriLenk Active sisältää nivelnesteen luonnollista rakennusainetta hyaluronihappoa. Tätä ei aina ole helppo hyväksyä, kun haluamme elää aktiivista elämää ja samalla pitää kehon sekä mielen hyvässä kunnossa liikkumalla päivittäin. Hyaluronihappo on myös ainesosa, joka nivelrikkoisesta nivelestä alkaa ensimmäisenä ehtyä. NutriLenk Active -ravintolisä sisältää hydrolysoitua kukonhelttauutetta, jolla voidaan tukea nivelten hyvinvointia luonnollisesti. Nivelrusto imee ravintoaineet niveltä voitelevasta nivelnesteestä, jota syntyy yleensä niveltä liikuttaessa. Käytä NutriLenk Activea varmistamaan, että nivelesi pysyvät joustavina ja hyvin voideltuina liikkumisen aikana sekä hyväkuntoisina ja liikkuvina rasituksen jälkeen. Se sisältää hyaluronihappoa, jolla on vaikutusta nivelnesteen koostumukseen ja nivelruston ravitsemiseen. ilmoitus tukeva rakennusaine nivelillesi NutriLenk tuotesarja on auttanut monia nivelvaivoista kärsiviä ja on nykyisin Pohjoismaiden eniten käytettyjä ravintolisiä. Ojenna auttava käsi nivelillesi Nivelemme saattavat ajoittain rajoittaa liikunnan harrastamista
Toisaalta, toiminnallisen liikkeen voit kyllä tehdä ilman minkään valtakunnan käsitystä, mitkä järjestelmät aktivoituvat liikkeen aikana ja missä järjestyksessä. Toiminnallisuutta voidaan arvioida hyvinkin erilaisista lähtökohdista ja näkökulmista. Urheilijalla liikejärjestelmän hallinta paranee ja hermotusreservi lisääntyy. L iikkeitä, välineitä ja sovelluksia on käytössä tuhansittain, mutta haasteena on useimmiten arvioida omien kykyjen riittävyys ja siten harjoitteiden oikea valinta. Jos asiaa kysytään valmentajilta, todennäköisesti vastaus liittyy kehon fysiologisten järjestelmien kehittämiseen tai keinoihin nostaa urheilijan (tai asiakkaan) suorituskykyä kohti tavoitetta. Mikäli toiminnallista harjoittelua ei osata soveltaa omiin resursseihin, tulee harjoittelusta helposti epätoiminnallista. Yhteistä nettimaailman määrittelemillä toiminnallisille liikkeille on usein se, ettei liikkeen tavoitetta ja kuormitettavia järjestelmiä ole perusteltu millään tavalla. Kunto salilla 5/6 Riku Aalto kuvat: Johannes Wilenius, kuvauspaikka: Finnbody, Lahti Toiminnallinen harjoittelu Toiminnallisen harjoittelun vaikutukset näkyvät arkielämässä parempana ryhtinä ja lihastasapainona. Puhumattakaan kohde- 24 Kunto&Terveys. Sirkustemppuja vai "oikeaa treeniä". Toiminnallisuuden kriteerinä voidaankin käyttää sitä, että liike on harjoittajalleen toiminnallinen silloin, kun se kehittää harjoittajan tavoitteen mukaista järjestelmää, huomioimalla liikesuorituksen heikoimman lenkin. Toiselle toiminnallisesti onnistunut liikesuoritus voi tarkoittaa pystyssä pysymistä haastavan liikesuorituksen tekemisessä. Toiminnallisuuden arvioinnissa ja liikesuorituksen onnistumisessa tulee huomioida aina harjoittelijan lähtötaso sekä liikkeen tavoite. kyky tehdä liike yksilöllisiin valmiuksiin ja tavoitteisiin nojaten. TAVOITTEET LIIKEVALINTOJEN LÄHTÖKOHTANA SIRKUSTEMPPUJA VAI OIKEAA TREENIÄ? Liikkeen analysoiminen vaatii kokeneeltakin valmentajalta syvällisen tietämyksen ihmisen fysiologiasta ja anatomiasta. Toiselle pystyssä pysymistäkin tärkeämpi asia on esimerkiksi keskivartalon hallinnan säilyminen liikkeen alusta loppuun. Jos taas metsästät toiminnallista harjoittelua (functional training) esimerkiksi internetistä, törmäät todennäköisesti mitä erikoisempiin liikesarjoihin, harjoittelijoihin sekä välineisiin. Ilman syvempää ihmiskehon toiminnan ja rakenteen tietämystäkin pystytään tekemään arvokkaita huomioita liikesuorituksen tai harjoitteen onnistumisesta, mutta tarkempien johtopäätösten ja oman kehittymisen eteenpäin viemiseksi harjoittelijalla tai ainakin valmentajalla tulee olla Mitä se toiminnallinen harjoittelu sitten oikeasti on
Rintarangan kyfoosin (lysähtämisen) korostuessa on mahdoton saada olkanivelen liikerataa optimaalisena. Diagonaalisuunnassa tapahtuvat liikkeet kulminoituvat useimmiten lihaskuntoharjoittelun ulkopuolelle. Erilaiset joukkuelajit vaativat voimantuoton suuntaamista diagonaalisesti, mutta itsessään tätä vektoria ei kuitenkaan vahvisteta oheisharjoittelun kautta. Luetteloa voisi jatkaa loputtomiin. Pahat uutiset ensin; paikallisen virheasennon seurauksena virheliike kumuloituu niveltä ympäröivissä sekä sitä seuraavissa segmenteissä. Puolihuolimaton innonpuuskassa tehty harjoitusliike usein toteutettuna saa kyllä kehosi toiminnallisuuden hereille. Kun yhdessä rakenteessa tapahtuu toimintaa, tapahtuu myös viereisessä rakenteessa, ja tämän myötä myös tämän viereisessä. Pitkän aikavälin seurauksena tilanteesta koituu tarpeetonta lihaskireyttä, verenkierto hyytyy ja keho kuluttaa ylimääräistä energiaa lepotilassakin, sillä lihasten painetta, liikettä sekä elastisuutta aistivat reseptorit lähettävää dataa keskus- ja ääreishermostolle. >>> Asiantuntijoina Trainer4You:n koulutuspäällikkö Lasse Seppänen ja yrittäjä/kouluttaja Mikko Paunonen. 5 / 2010 25. Toiminnallisen harjoittelun yksi perusajatus on hyödyntää eri liikesuunnat yhden liikkeen aikana, jolloin voimaa joudutaan tuottamaan eri suuntiin. Kokeile samaa ensin ojennettuna ylävartalo hyvään ryhtiin. HYVÄT UUTISET TAVOITTEEN MUKAINEN HARJOITUSVASTE Tuloksekkaan harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi, tulee harjoituksen aiheuttaa riittävä spesifi väsymystila eli vaste. Kuinka monessa liikkeessä Sinä tuotat voimaa horisontaalisuunnassa. Treenin vaikutuskohteina ovat kaiken kaikkiaan luusto, lihaksisto ja aineenvaihdunta sekä hermosto. SUOSI SUUNNANMUUTOKSIA! KINEETTINEN KETJU VIE VIESTIN PERILLE Kyykkyyn ylös, kyykkyyn ylös, kyykkyyn ja alas, kuulostaako tutulta. Toiminnallisen harjoittelun näkökulmasta kineettisellä ketjulla on huomioitava erityispiirre. Kineettinen ketju on luojan luomistyönä nerokkuuden huippu, sekä hyvässä, että pahassa. Se joko toimii, tai on toimimatta! Mikäli kineettinen ketju ei toimi liikkeen tavoitteen näkökulmasta oikealla tavalla, tulisi analysoida mitkä rakenteelliset tai toiminnalliset tekijät aiheuttavat virheellisen liikekaavan. Horisontaalisuunnassa tapahtuvia liikkeitä ovat mm. Esimerkiksi polven sisäkierto (pihtipolvi) aiheuttaa lonkassa huomattavaa ulkokiertoa, joka vaikuttaa jatkumona alaselän, rintarangan, kaularangan sekä olkanivelen asentoihin. Virheellisesti tietenkin! Kun keholla on resurssit oikein ajoitettuun ja kontrolloituun suoritukseen, keholla on taipumus vahvistaa yhteistyökykyään ja tehdä jatkossa toiminnasta automatisoitua. Suuntia eli voimantuottovektoreita ovat vertikaali-, horisontaali- ja diagonaalivektorit. Pelkkä hifistely toinen jalka ristikkäistaljaan sidottuna, toisessa kädessä käsipaino ja vyötärö köytettynä therabandiin näyttää toki ainakin hetken aikaa uskottavalta, mutta se ei itsessään tee harjoittelusta sen tehokkaampaa kuin tuetusta liikkeestä kuntosalilaitteessa. Keho on yhteistyössä toimivien rakenteiden verkosto. Kunto salilla ryhmästä, kenelle liike olisi erityisen hyvin soveltuva. Perusliikkeet kunniaan -teesi on varmasti hyvä ja helppo tapa kangistua yksipuoliseen harjoitteluun ja samaistua salikarjujen joukkoon. Ennen kuin päätät unohtaa toiminnallisen harjoittelun, kannattaa etsiä omasta harjoittelusta mahdollisia eroavaisuuksia toiminnallisen harjoittelun ja perinteisen harjoittelun välillä. Mutta miten käy salikarjujen kun yhdellä jalalla seistessä pitäisi ottaa vapaan jalan nilkasta kiinni ja sanoa samaan aikaan hevonen. Jotta rakentavia harjoitusvaikutuksia saadaan aikaan, tulee liikkeet tehdä erityisen puhtaalla suoritustekniikalla. Valitettavasti harjoitusvaikutus menee usein enemmässä määrin negatiivisten kuin positiivisten vaikutusten joukkoon. Näin toimii kineettinen ketju. Diagonaalinen vektori on tilanteenmukainen yhdistelmä vertikaali -ja horisontaalivektorin liikettä. Toiminnallisen harjoittelun moniulotteisuudella täytyy olla merkitys. Oikeat ja tarpeenmukaiset nivelasennot aktivoivat vain tarpeenmukaiset lihakset käyttöön, hermolihaskontrolli taloudellistuu ja keho tottuu niihin vaatimuksiin, jotka kehon asennolle ja liikkeen oikealle tekniselle suorittamiselle ovat tarpeen. Mikäli toiminnallisuuden lisääminen liikkeeseen lisää treenimotivaatiota ja pitää harjoittelijan poissa sohvan pohjalta, niin se itsessään on jo riittävä peruste toiminnalliselle harjoittelulle Pitkäaikaiset virheasennot opettavat kehon toimimaan rakenteellisesti sekä toiminnallisesti väärin vaikka kehon (ja ajatuksemme) pyrkimyksenä onkin korjata asentoa aina mahdollisimman lähelle optimaalista, neutraalia asentoa. Perinteisessä voimaharjoittelussa yleisin voimantuottosuunta on vertikaalivektori. Testaa; pyöristä rintaranka istuessasi ja kokeile nostaa käsi (suorana) etukautta ylös. potkut, lyönnit, heitot. Valmennuksellisesta näkökulmasta toiminnallinen liike kaipaa taustateorian liikkeen tarpeellisuudesta sekä hyödyistä, muttei sovi kuitenkaan unohtaa myös erästä tärkeää seikkaa toiminnallisessa harjoittelussa, treenaamisen iloa! Kumpi siis valita, tuttu tapa ja tutut liikesuunnat vaiko kokeilla jotain uutta. Kineettistä ketjua ei tarvitse tahdonalaisesti pyrkiä käskyttämään toimiakseen oikein. Tästä esimerkkinä kyykyt, punnerrukset ja hypyt. Ei riitä, että liikettä tehdään puolihuolimattomasti mielenkiinnon mukainen sarja, vaan kunkin harjoitussarjan tulee aiheuttaa selvää väsymistä siinä ja/tai niissä kehon elinjärjestelmissä ja rakenteissa, mitkä ovat kehityskohteena. Diagonaalivektorin hyödyt eivät ole eri urheilulajien yksinoikeus vaan moni arkielämän askare tarjoaa haasteita kyseisessä liikesuunnassa. 5/6 VAIHTOEHTOJA HYVÄ MOTIVAATTORI Toiminnalliset harjoitteet ovat usein tärkeä motivaattori arkikuntoilijalle, joka taistelee päivittäin mukavuuslaaksossa sohvanpohjan ja hikeä, maitohappoa ja joskus jopa kyyneleitä sisältävän harjoitusleirin välillä. Valitettavan usein huonosti
3. LIIKKEEN EDUT: Selän ojennukseen yhdistetty vipunostoliike aktivoi suorien selkälihasten, pakaran ja takareisien lisäksi myös hartian takaosaa sekä yläselkää. Selänojennus + vipunosto kulmassa KOHDE: suorat selkälihakset, yläselän lihakset, hartialihaksien takaosat Asetu selänojennuslaitteeseen ja poimi käsipaino toiseen käteesi. LIIKKEEN EDUT: Vatsarutistukseen yhdistetty ylöspunnerrus ei ole erityisen haastava, mutta sitäkin mielekkäämpi liike. Laskeudu liikettä jarruttaen ala-asentoon ja vaihda käsipaino vartalon alla toiseen käteen. Jatka liikettä astumalla jalat takaisin vierekkäin ja tuo paino laajassa kaaressa vartalon yläpuolelle. Jos tällä liikkeellä ei ryhti parane, ei sitten millään! KOHDE: vinot- ja suorat vatsalihakset, rintalihakset ja ojentajat Ota käsipaino käteesi ja laskeudu selinmakuulle pallon päälle, ota molemmin käsin kiinni käsipainosta ja tuo se rintakehän kohdalle kyynärpäät sivuille osoittaen. Liike edellyttää hyvää koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa. Astu toisella jalalla pitkä askel suoraan sivulle ja tuo paino astuvan jalan viereen. Vatsan lisäksi töihin pääsevät ojentajat ja rintalihakset. Ylöspunnerrus vie ajatukset pois vatsarutistuksesta ja tuo liikkeeseen selvästi lisää vastusta. Vatsarutistus + ylöspunnerrus 26 Kunto&Terveys. Tee vatsarutistus ja työnnä käsipainoa kohti kattoa käsiä ojentaen. Levypainon kiertäminen laajalla kaarella vartalon puolelta toiselle pakottaa keskivartalon lihakset jatkuvaan työskentelyyn yhdessä. 2. Astu toisella jalalla sivulle ja jatka käsien liikettä toisen jalan puolelle. Ojenna selkä nikama nikamalta suoraksi ja nosta samalla käsipaino puolikaaren muotoisella liikeradalla hartiatasoon. LIIKKEEN EDUT: Liike kuormittaa alavartalon suuria lihasryhmiä, kuten reisiä, pakaroita, lähentäjiä ja loitontajia, sekä hartiaseudun ja keskivartalon lihaksia. Kiikkerä jumppapallo kehittää tasapainoa sekä keskivartalon lihasten yhteistyötä. Laskeudu alas ja tuo käsipaino hallitusti takaisin rintakehälle. Sivukyykky + levykierto KOHDE: Reiden lihakset, pakarat, ylävartalon lihakset Ota levypaino käsiisi ja seiso selkä suorana jalat vierekkäin. Käsiliikkeellä yhdistettynä keskivartalon liikkeeseen on vielä koordinaatiotakin kehittävä vaikutus. Jatka liikettä. Kunto salilla 5/6 TOIMINNALLISEN HARJOITTELUN ESIMERKKILIIKKEITÄ 1
SULJ:n kirjatarjoukset Liikunnallista lukemista itselle tai lahjaksi Tuomo Kilpeläinen Kahvakuulalla kuntoon Kahvakuulatreenaajan apuväline nro 1. Runsaan liikepankin avulla monipuolistat kahvakuulaharjoittelua. 29 e 29 e 25 e 19 e Kahvakuulalla kuntoon Tuomo Kilpeläinen Riku Aalto, Heli Kykyri Sauvaliikunta Sauvakävely, Gymstick, keppijumppa, venyttely 190 harjoitusliikettä, treeniohjelmia ja neuvoja eri sauvaliikuntalaijeihin. Riku Aalto, Heli Kykyri Keskikeho kuntoon - monipuolista harjoittelua jumppapallolla Kaikki mitä tarvitset harjoitteluun jumppapallon kanssa. Christer Sundqvist Sietämätön leveys Christer Sundqvistin romaani painonhallinnasta. www.sietamatonleveys.fi leveys Lisätietoja: www.kuntolehti.com, 040 502 2786 Tilaan Sauvaliikunta Kahvakuulalla kuntoon (hintoihin lisätään toimituskulut) Keskikeho kuntoon Sietämätön leveys SULJ maksaa postimaksun Nimi___________________________________________ Osoite__________________________________________ Postitoimipaikka____________________________________ Puhelin_________________________________________ Allekirjoitus_______________________________________ (Alle 18-v, holhoojan allekirjoitus) SUL-Julkaisut Oy VASTAUSLÄHETYS SOPIMUS 500 76 85 00 003 VASTAUSLÄHETYS 5 / 2010 27
Voimaa vinopenkistä Kaltevuuskulman säätömahdollisuudella varustettu harjoituspenkki löytyy jokaiselta kellarisalilta ja kuntoklubilta. Riku Aalto kuvat: Johannes Wilenius, kuvauspaikka: Finnbody, Lahti Kuntosalilaitteet tutuksi Artikkelisarja tutustuttaa kuntosalin laiterepertuaariin sekä tarjoaa vinkkejä laitteiden monipuoliseen hyödyntämiseen. V inopenkin erityisominaisuus on sen säädettävä selkänoja. Ja usein myös kallistettava istuinosa. Hauiskäännössä taas penkin selkänojan ollessa pystyssä jää liikerata lyhyeksi ja kuomitus painottuu hauislihaksen lyhyelle päälle. Säädöllä voidaan vaikuttaa myös treeniliikkeen liikeradan laajuuteen sitä pidentämällä tai lyhentämällä. Kun selkänoja säädetään yläasentoon (n. Notkoa voi oikaista ja siten välttää alaselän ylenpalttista kuormittumista nostamalla jalat penkille. Hyvinä esimerkkeinä toimivat vaikkapa vipunostoliike maaten sekä hauiskääntö vinopenkissä istuen: Vipunostoliikettä tasapenkillä maaten suoritettaessa treenivaikutus kohdistuu rintalihasten keskiosaan ja oikeastaan koko lihas on aktiivisesti töissä. Selin makuulla tehtävissä liikkeissä alaselkä menee helposti voimakkaalle notkolle. Penkillä voidaan tehdä liikkeitä myös päinmakuulla ollen ja penkkiä voidaan käyttää tukena, apuna sekä liikerajoittimena erilaisissa treeniliikkeissä. Selkänojaa säätämällä voidaan penkki valmistaa erilaisiin treeniliikkeisiin ja sillä voidaan myös kohdistaa treeniliikkeen harjoitusvaikutus haluttuun osaan treenattavaa lihasta. 3045 asteen kulmaan) ja tehdään liikettä ylävinopenkillä kuormittuvat rintalihasten yläsäikeet kohdistetummin. Jos taas penkin jalkopäätä korotetaan vaikkapa levypainoja se alle lastaamalla, osuu kohdistus paremmin rintalihasten alaosaan. Seuraavassa Sinulle monipuolinen ja mielikuvituksekas vinopenkkitreeni lähes koko kehoa harjoittamaan, ole hyvä! 28 Kunto&Terveys. Kun selkänojaa kallistetaan reilusti taakse (4570 astetta), venyy hauislihas voimakkaasti ala-asennossa, jonka vaikutuksesta hauislihaksen pitkä pää stimuloituu työskentelemään tehokkaammin! JOS SELKÄ REISTAA, NOSTA JALAT PENKILLE Vinopenkillä voidaan siis tehdä liikkeitä selin makuulla tai istuen selkänojan ollessa eri kaltevuustasoissa
Jalkojen nosto penkillä Sarjat/ toistot 3 x 1520 3 x 1012 3 x 1012 per käsi 23 x 1215 23 x 1215 23 x 15 23 x 15 LIIKEPANKKI 1. Päästä liikettä jarruttaen painot takaisin hartioiden sivuille. 3. Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla KOHDISTUS: Yläselän lihakset, hauis SUORITUSOHJE: Säädä penkin selkänoja loivaan kulmaan (1530 asetta). Ota käsipainot molempiin käsiisi, istu penkille ja nosta painot hartioidesi tasolle. Keskitetty hauiskääntö vinopenkissä 7. Rutista vatsalihasten voimalla selkä irti alustasta ja selkäranka mahdollisimman pyöreäksi. Pidä kädet ristissä rinnalla. Pidä leuka rinnassa koko liikkeen ajan. 2. Vipunosto taakse vinopenkillä maaten 6. Yhden käden kulmasoutu vinopenkissä 4. Ota käsipaino käteesi ja vedä se olkapääjohtoisesti kohti kylkeä. Asetu istumaan vinopenkin istuinosalle. Vipunosto maaten vinopenkissä 5. Helpotettu vatsarutistus vinopenkissä 2. Selkä on suorana lattian suuntaisena. Pystypunnerrus käsipainoilla vinopenkissä KOHDISTUS: Hartiat ja ojentajat SUORITUSOHJE: Säädä vinopenkin selkänoja pystyasentoon. Kuntosalilaitteet tutuksi VINOPENKKITREENI KOKO KEHOLLE Harjoitusliike 1. Helpotettu vatsarutistus vinopenkissä KOHDISTUS: Vatsalihakset SUORITUSOHJE: Säädä vinopenkin selkänoja loivaan kulmaan (1020 astetta). HUOM! Saat selkänojaa kallistamalla liikkeeseen lisää liikelaajuutta sekä vähennät liikkeen verenpainetta nostavaa vaikutusta. >>> 5 / 2010 29. Aseta vapaan jalan polvi penkin istuinosalle ja tue kädellä penkin selkänojasta. Pystypunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 3. Punnerra käsipainot suorille käsille pään yläpuolelle. Päästä liikettä jarruttaen paino takaisin lähelle lattiaa
Keskitetty hauiskääntö vinopenkissä KOHDISTUS: Hauislihas SUORITUSOHJE: Säädä vinopenkin selkänoja n. Pidä käsivarret hieman koukussa koko liikkeen ajan. Vipunosto taakse vinopenkillä maaten KOHDISTUS: Hartialihas (takaosa) ja yläselän lihakset SUORITUSOHJE: Aseta penkin selkänoja loivaan kulmaan (30-45 asetta). Nosta painot ylös puoliympyrän muotoisella liikeradalla. Asetu päinmakuulle penkille ja ota pienet käsipainot molempiin käsiisi. Käsivarret ovat koko liikkeen ajan hiukan koukussa. Päästä kädet liikettä jarruttaen takaisin ala-asentoon. 6. Jalkojen nosto penkillä KOHDISTUS: Vatsalihakset ja lonkan koukistajat SUORITUSOHJE: Säädä vinopenkin selkänoja ala-asentoon. Vedä polvet vatsan päälle vatsalihaksia jännittämällä ja tuo hallitusti ylävartaloa jalkoja vastaan. Koukista kyynärpäät hauislihaksia jännittämällä ja tuo käsipainot peukaloita samanaikaisesti ulospäin kiertäen rinnan eteen. 60-70 asteen kulmaan ja nosta istuinosaa hieman ylöspäin. Istu penkille ja ota käsipainot käsiisi sekä nojaa selkäsi taaksepäin. Vipunosto maaten vinopenkillä KOHDISTUS: Rintalihas, hartialihaksen etuosa SUORITUSOHJE: Aseta penkin selkänoja loivaan kulmaan (30-45 asetta). Istu penkin päähän ja ota käsillä tukea penkin reunoista pakaroiden kohdalta. Kallista ylävartaloa taaksepäin ja nosta jalat ilmaan. Päästä ala-asennossa käsivarret penkin selkänojan taakse. Kuntosalilaitteet tutuksi 4. Liike on puoliympyrän muotoinen. Päästä käsivarret liikettä jarruttaen takaisin lähtöasentoon. 7. Loitonna käsivarsia kyynärpääjohtoisesti taakse. 30 Kunto&Terveys. Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä. 5. Asetu selin makuulle tasapenkille ja nosta käsipainot ylös rinnan yläpuolelle. Laske painot hallitusti alas samalla käsivarsia hieman koukistaen, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa. Päästä liikettä jarruttaen jalat ja ylävartalo takaisin alkuasentoon
Ensinnäkin nuoren ja nälkäisen Suomen joukkueen kannalta avaus on paras mahdollinen lähtölaukaus kauteen, kun urheilijamme pääsevät avaamaan kautensa kotiyleisön edessä tutussa rinteessä, freestylehiihdon lajijohtaja Marko Mustonen kommentoi. www.worldcuplevi.com TAKUUPITO UUDELLA MENETELMÄLLÄ? MAALISKUUSSA VASALOPPETIIN EI ONNISTU Ruotsissa maaliskuun alussa hiihdettävä Vasaloppet täyttyi ennätysajassa. 15 800 hiihtäjän määrä oli koossa jo elokuun lopussa. Katso hiihtokalenteri osoitteesta: www.kuntolehti.com Madshus Intellgrip Skin on täysin uudenlainen perinteisen hiihtotyylin sukseen kiinnitettävä pinta. Pinnan poistaminen ja säilyttäminen seuraavaa käyttökertaa varten on helppoa: Intellgrip Skin rullataan suksenpohjasta irti suojakoteloon, joka mahtuu vaikka hiihtotakin tai juomavyön taskuun. Näin haaveet päästä 90 kilometrin legendaariselle kuningasmatkalle ovat peruutuspaikkojen varassa. Näkyvyys on merkittävä juttu tietenkin Leville, mutta hyöty kanavoituu samalla koko Lapin ja sen matkailuelinkeinon hyväksi. Tuote on valmistettu luonnon mohairista ja polyetyleenistä. Levin kilpailu on kotikisa, joka tekee siitä ison jutun suomalaisille ja erityisesti minulle. Perinteisiä pitkän matkan hiihtoja löytyy toki kotimaan lisäksi myös KeskiEuroopasta. Tuotteen käyttö pidentää samalla suksien vaihtoväliä: Intellgrip Skin uudistaa suksen pohjan pito- ja luistoalueella, jolloin vanhoilla suksilla sivakoi vielä hyvinkin yhden talven lisää, Hjorth valottaa. Levin maailmancup on tv:ssä katsotuin vuosittain Suomessa järjestettävä tapahtuma, Levin maailmancupin pääsihteeri Mikko Saarinen iloitsi. päivä. Kauden avauskisa on monelta osin tärkeä. Tuotteesta lisää seuraavassa numerossa. Kuva: Jkpromo.com / Patrick Forsblom Ville Miettunen Rukan kumpareikossa talvella 2010. K Maailmancupit Rukalla umparelaskun maailmancupkausi avataan joulukuussa Rukalla. Kalle Kotiranta liikkeellä LASKETTELUKAUSI KÄYNTIIN LEVILLÄ Alppihiihdon pujottelun maailmancupin avauskilpailut lasketaan Kittilän Levillä marraskuun 12.14. Tuote lupaa hiihtäjälle varman pidon ja luiston kelistä ja maastosta riippumatta. www.nordicopening.com 5 / 2010 31. Viime vuoden kilpailua seurasi television välityksellä 231 miljoonaa silmäparia. Intellgrip Skin sopii sekä leveisiin että kapeisiin suksiin ja erilaisiin maastoihin niin laduille kuin luonnonlumillekin. Maastohiihdon maailmancup starttaa samoista maisemista 26.28.11. Missä tahansa muualla kilpaillessa ei kisapaikalla ole niin väliä, mutta Levillä on joka paikka täynnä Suomen lippuja, joten kyllähän siitä tulee älyttömän hyvä fiilis, Poutiainen intoili. Myös alppihiihtomaajoukkueen tähti Tanja Poutiainen odottaa Levin kotikisaa eniten koko maailmancupsirkuksesta. Suositushinta 69 euroa. Pinnan voi kiinnittää suksen pohjaan vaikka kesken hiihtolenkin. Mohair antaa tunnetusti suksen pohjassa erinomaista pitoa ja estää jäätymistä, kertoo Madshusia maahantuovan Urheilutukku Hjorthin markkinointipäällikkö Mika Hjorth
liikunta Kiinteytyminen edellyttää, että lihas kasvaa ja rasva poistuu. 32 Kunto&Terveys
Kevyemmät painot ja pidemmät sarjat kehittävät esimerkiksi voimakestävyyttä, jonka kehittämiseen kahvakuula on erinomainen väline. On hyvä muistaa, että voimaharjoittelu on eri asia kuin kehonrakennus. Ei tule. Kehon muokkaaminen ei onnistu ilman vastuksia, kun taas pelkkä laihtuminen taas onnistuu ilman liikuntaakin. Kukka Laakso kuvat: Jarmo Katila, Nina Kaverinen liikunta Nainen tarvitsee VOIMAA Pojat kasvavat ihannoimaan voimaa ja lihaksia. Vartalon kiinteytyminen edellyttää, että lihas kasvaa ja rasvaa poistuu. Kun laihdutukseen yhdistetään painoharjoittelua, kannattaa jättää vaaka sivuun ja seurata kehon muutoksia vaatteista ja peilistä. Tehokkuus, helppous ja yksinkertaisuus 4. Kehonrakennus on oma lajinsa. NÄKÖKULMIA PAINOHARJOITTELUUN Lihaskuntoharjoittelua voidaan lähestyä monesta kulmasta, mutta puhdas voiman hankinta on yksinkertaisin ja tehokkain keino. Monet ovat kuulleet ikävän sanonnan "laiha läski", millä tarkoitetaan kehoa, joka on laiha mutta veltto sillä lihaksia ei ole juuri lainkaan. Lihakset pitävät kehon kiinteänä ja terveen näköisenä. Voima on terveen kehon ja elinvoiman elinehto. Ryhti ja olemus 3. Ei kannata katsoa naisbodareiden kuvia ja kuvitella, että "tulee heti sellaiseksi". "Meidän isä on vahvempi kuin teidän isä" toistuu hiekkalaatikoilla. Kunto, terveys ja fyysinen suorituskyky 2. Mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä enemmän se kuluttaa energiaa. Mutta entä äitien voimat naisethan lapsia kantavat. Kiinteä ja hyvän näköinen vartalo 5. Voimaharjoittelua treeni on silloin, kun paino on niin raskas, että sillä saa tehtyä korkeintaan kahdeksan toistoa. "En halua isoja lihaksia, haluan vain kiinteytyä", on aikansa elänyt myytti. Monet naiset jopa välttelevät painoja, kuvitellen ettei voima kuulu naiselle. Raakaa voimaa kehitetään parhaiten levytangolla, johon saa paljon painoja. Lihas painaa enemmän kuin rasva joten vaikka paino ei laskisikaan, vartalo on treenin myötä saattanut kiristyä. Vahva luusto ja osteoporoosin ehkäisy YLEISHYÖDYLLISTÄ KOKO KEHOLLE CrossFit Helsinki -salin perustaja Väinö Lestelä kohtaa usein työssään naisia, joille >>> 5 / 2010 33. Leidit tavoittelevat voimaa harvemmin, vaikka tarvitsevat sitä enemmän. K aikki miehet haluavat olla isoja ja vahvoja, mutta naisten lihaskunto- ja voimaharjoitteluun liitetään edelleen uskomuksia. Ja kukapa ei haaveilisi kiinteästä takamuksesta tai muodokkaista käsivarsista. Lihaskuntoharjoittelu kannattaa tehdä laitteessa istumisen sijaan vapailla painoilla ja seisten, jolloin myös keskivartalon lihakset aktivoituvat. VIISI SYYTÄ VOIMAHARJOITTELUUN 1
·Määritteletavoittesijapyydäammattitaitoiselta ohjaajalta treeniohjelma! ·Muistaharjoittelu,lepojakehonhuolto. voimaharjoittelu tulee täysin uutena. Saliasiakkaiden kanssa treeni aloitetaan pienillä painoilla ja tekniikoiden harjoittelulla. Suuret liikeradat kuormittavat kehoa ja isoimpia lihasryhmiä tasaisesti. Kuka voisi vastustaa voimaa? Nykypäivän arki on täynnä elämää helpottavia koneita ja työt tehdään istuen päätteen ääressä. Voimaharjoittelu on nopein tapa vaikuttaa kuntoon, olemukseen, ryhtiin ja fyysiseen suorituskykyyn, summaa Lestelä. Todellisuudessa ihminen ei pysy edes pystyssä ilman sitä. TERVE JA VAHVA KEHO ON KAUNIS PIDÄ RANKA KASASSA Kun mennään pintaa syvemmälle, hyviä perusteita voimailulle löytyy lisää. Fyysiset ominaisuudet, ulkonäkö, yksinkertaisuus ja ajan säästäminen. liikunta Voima on kaiken fysiikan perusta. VINKIT ALOITTELIJALLE! ·Harjoitteleensintekniikatjaaloita rauhallisesti. Kun nostaminen sujuu, lisätään painoja. ·Painonnostoseuratjärjestävätpunttikouluja myös aikuisille, joissa pääsee opettelemaan levytankoharjoittelua. Jos vaimo on kiireinen eikä ehdi salille, hän käy kellarissa tekemässä raskaita maastavetoja. Summana on ryhdittömyys, hartiaja selkävaivat sekä yleisesti huono kunto. Yksinkertaisuus miellyttää myös asiakkaita; liikkeitä ei tarvita paljon ja harjoitus on tehtävissä melko nopeasti. Koska ruumiillisen työn määrä on minimaalinen, fysiikkaa tarvitaan vähemmän. Ratkaisu on yksinkertainen: voimaharjoittelu. ·Levytankoharjoitteitavoiopetella ensin kepillä. Useimmat eivät tiedä miksi voimaa pitäisi treenata. ·Pyydäsaliohjaajaanäyttämään, miten harjoitellaan vapailla painoilla. Kun on istuttu autossa, vietetään loppuilta televisiota katsellessa istuen. Osteoporoosi eli luukato on etenkin nais- 34 Kunto&Terveys. Kun Lestelä kerran perustelee näiden liikkeiden tekemisen asiakkailleen, suhtautuminen muuttuu. Välineinä käytetään useimmin levy- tankoa, mutta mikä tahansa paino käy kunhan se on tarpeeksi raskas. Eikä muuta välttämättä tarvita! Lestelä tiivistää. Kyse ei aina ole lihasmassan pelosta, vaan tietämättömyydestä. ·Eriliikkeidenjanostotekniikoiden opetteluun kevyt vastus on tarpeen. Siksi CrossFit Helsinki -salilla kaikki tekevät maastavetoja, kyykkyjä, pystypunnerrusta ja toki myös klassista penkkipunnerrusta. Mutta voima on kaiken fysiikan perusta, Lestelä sanoo. ·Etsiosaavakahvakuulaohjaaja,joka näyttää miten perusliikkeet tehdään. Kaunis olemus, tasapainoinen ja sopusuhtainen vartalo edellyttävät hyvää lihaskuntoa
Siksi harjoitusväline on motivoivampi ja miellyttävämpi vaihtoehto, varsinkin jos se mahdollistaa laajan liikepankin sekä vastuksen vaiheittaisen lisäämisen liikkeisiin. Et välttämättä tarvitse omaa nurkkausta, saati sitten huonetta kuntoilulle, sillä muutama neliö vapaata lattiapinta-alaa riittää tehokkaan treenin toteuttamiseen. Mene kyykkyyn, tee kyykkyhyppyjä, TREENAA OMALLA TYYLILLÄ Takavuosina koteihin myytiin paljon isoja ja kankeita kuntokeskuksia, joissa pyrittiin puristamaan kuntosalin laitevalikoima tiiviiseen pakettiin. Kunto&Terveys. Hyviä apuvälineitä on paljon. Älä kuitenkaan yritä tuoda kuntosalia kotiin, vaan tee treenistä oman itsesi näköinen. Etsimällä itsellesi sopivimmat apuvälineet, saat harjoituksestasi monipuolisen ja tehokkaan. Useimpia pienvälineitä voi säilyttää vaatehuoneessa, sängyn alla tai nurkassa oven takana. K 36 untosalien puitteet paranevat jatkuvasti, mutta kuntokeskusjäsenyys ei välttämättä sovi kaikille. Välineiden avulla harjoittelu on kuitenkin helpompaa, monipuolisempaa ja mielekkäämpää. punnerra, tee vatsalihaksia. Oman kehon vastuksella toteutettavat liikkeet ovat tehokkaita ja joskus liiankin vaativia. PIENI TILA RIITTÄÄ Pelkkien punnerrusten ja kyykkyliikkeiden hinkkaaminen vaatii äärimmäistä sinnikkyyttä ja askeettista luonnetta. liikunta Kunto & terveys -työryhmä PARHAAT kotikuntovälineet Kuntoillaksesi kotona et tarvitse apuvälineitä välttämättä lainkaan. Kannattaakin muistaa, että kuntoilu onnistuu kotonakin ja jopa ilman apuvälineitä. Varsinkin jos keskus ei sijaitse työpaikan tai kodin läheisyydessä, työkiireet painavat päälle, kotona on pieniä lapsia tai henkilö nauttii enemmän itsekseen harjoittelemisesta
Kahvakuulia on saatavissa monia eri kokoja neljästä kilosta ylöspäin. Jumppakeppi ja kuminauha samassa paketissa. Pallo tukee ja myötäilee, mutta tasapainoa horjuttavana välineenä pakottaa lihakset yhteistyöhön. Gymstickkeja on saatavissa eri vastuksilla. Jumppapallo Jumppapallo on edullinen ja monipuolinen treeniväline. Pallon kanssa treenattaessa on tehtävä töitä kehon asennon ja tasapainon säilyttääkseen. Liikkeitä voidaan myös mielikuvituksen rajoissa yhdistellä esimerkiksi siten, että tehdään samanaikaisesti jalka- ja käsiliikkeitä. Pallo soveltuu hyvin niin ikäihmisten turvalliseen ja toimintakykyä edistävään harjoitteluun kuin huippu-urheilijan maksimaalista suorituskykyä edistävään treenaamiseen. 5 / 2010 37. Järkevä vaihtoehto on kasattavien, muunneltavien painojen hankinta tai vaihtoehtoisesti sekä kevyempien että raskaampien painojen hankkiminen. Gymstick Kahvakuula Kahvakuulan painopiste on "epäkesko" eli harjoittelu kuulalla vaatii enemmän tasapainoa sekä kehonhallintaa kuin treenaaminen käsipainoilla. Tutustuminen jumppapalloon onnistuu hyvin lantiota pyörittelemällä ja rullaamalla eteen-taakse pallolla istuen. Hakee vertaistaan monipuolisuudessa. Treenaamisen perustana ovat heilurimaiset liikkeet, kuten etuheilautus sekä painonnostosta tutut perusliikkeet tempaus, rinnalleveto ja työntö. Käsipainojen käytössä tulee kiinnittää erityistä huomiota liikepuhtauteen ja maltilliseen painojen lisäämiseen. Monet lihasryhmät aktivoituvat samanaikaisesti joko ryhtiä ylläpitäen tai liikettä suorittaen. Tällöin kuluu myös rutkasti energiaa, jolloin treeni voi pysyä lyhyenä ja ytimekkäänä. Vapaat liikeradat mahdollistavat erilaiset kyykky- ja maastavetoliikkeet, punnerrukset, soutu- ja vetoliikkeet, hauiskäännöt, ojentajapunnerrukset ja rannerullaukset. Käsipainot Käsipainoilla voi tehdä kullekin kehon päälihasryhmälle useita treeniliikkeitä. Harjoittelu gymstickillä kehittää lihaskunnon lisäksi kehonhallintaa, tasapainoa, kestävyyttä sekä jopa liikkuvuutta. Liikuteltavien kuntolaitteiden ykkönen on vakiinnuttanut paikkansa kuntoilijoiden suosikkina. Pallo aktivoi lähes automaattisesti kehon syvät ryhtilihakset. Kahvakuulaharjoittelulla kehitetään lihaskunnon lisäksi kehonhallintaa, tasapainoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta
AEROBISTA kotioloissa uoksumattojen kysyntä on noussut juoksuharrastuksen suosion myötä. Sijoita laite keskeiselle paikalle, jotta sen käyttö ei unohdu hankalan sijainnin vuoksi. Suomen sääolosuhteissa ulkoliikunta on välillä haastavaa. Liian kylmällä, liukkaalla tai pimeällä kelillä urheileminen ei aina motivoi tai ole turvallista. Kotona voi kuntoilla yksin ja juuri silloin kun haluaa. Halpa, käyttömukavuudeltaan heikko laite jää usein käyttämättä. Juoksumaton lisäksi aerobisten kotikuntolaitteiden suosikit ovat edelleen kuntopyörä/ergometri, soutulaite, stepperi sekä crosstrainer. Ihmisillä on kotikuntoilusta jo kokemusta, ja nykyään laitteen valinnassa osataan jo painottaa laatua ja pitkää käyttöikää, kertoo Tunturi-Hellbergin kuntovälineliiketoiminnasta vastaava Henri Kuivala. J KOTIKUNTOILUN EDUT Laitteen myötä liikunnan aloittamisen kynnys on pieni. Lisäksi säästyy aikaa ja vaivaa, kun kodin ja liikuntapaikan välinen kulkeminen vähenee. HUOMIOI LAITTEEN HANKINNASSA Laadukas laite on pitkäikäinen ja miellyttävä käyttää. Tällä hetkellä toinen tai peräti kolmas sukupolvi hankkii Suomessa kotikuntolaitteita. Markkinajohtaja Tunturilta löytyy laitteita ikään, kuntotasoon tai tavoitteisiin sovittaen. PSC (Position Speed Control) -ohjelma tarkkailee harjoittelijan liikkeitä proaktiivisesti ja säätää juoksumaton nopeutta sen mukaan, missä kohdassa mattoa liikutaan. Esiohjelmoidut harjoitusohjelmat ja kuntotestit helpottavat viihtymistä matolla.. Suojaa lattia laitteen alta vaikkapa muovimattopalalla. Siirtopyörillä laitteen siirtely on tarvittaessa helppoa. Kaikki eivät myöskään halua kuntoilla ryhmässä tai muiden nähden. Selvitä ennen laitteen hankintaa, onko laite äänekäs. Tunturi T50 Juoksumaton patentoitu ortopedinen juoksualusta on iskunvaimennettu kumijousin
Wattbike antaa tarkkaa suorituspalautetta mm. Harjoittelu ei ole enää tylsää, sillä samalla voi surffata netissä, nauttia laajasta pelivalikoimasta, tarkastella omia kuvia tai videoita ruudulla sekä katsoa televisiota tai kuunnella radiota. Saatavana myös Extra ja VaHVa. www.tonalin.fi Luonnollisen hyvinvoinnin edelläkävijä. *SuomenTerveystuotekauppiaidenLiitto VisioWeb on Technogymin kuntolaitteisiin sisäänrakennettu viihdekeskus, joka mahdollistaa mm. Viihdeominaisuuksien lisäksi näyttö toimii normaalintapaan harjoittelun ohjaustauluna, josta voi valita harjoitusohjelman sekä säätää esimerkiksi harjoituksen tasoa.. Tarkat teholukemat antava pyörä sopii kaikenkokoisille ja -tasoisille pyöräilijöille aina kuntoutettavista kilpapyöräilijöihin. ·Tutkitusti tehokas · Polttaarasvaa ·Turvallinen · Suojaalihasta ·Järkevä tapa painonhallintaan Hyvinvarustetuista lihomista ·Ehkäiseeapteekeista, Saatavana myös Extra ja VaHVa. palautumista · Polttaarasvaa · Suojaalihasta Saatavana myös EXTRA ja VAHVA. Hyvinvarustetuista apteekeista, luontaistuotekaupoista ja -osastoilta. · Nopeuttaa Kuin oikean pyörän selässä palautumista BritishCylinginkanssayhteistyössä suunniteltu Wattbike mukailee aidon pyöräilyn tunnetta. ·Auttaa lihaskunnon kehittämisessä ·Suojaa lihasta ja nopeuttaa palautumista Tonalin on Treenaajan Tuki, kunnon kaveri Luonnollisen hyvinvoinnin edelläkävijä. LUE LISÄÄ NETISTÄ: www.kuntolehti.com ·Luontaistuotekaupoista, Nopeuttaa - osastoilta sekä hyvin varustetuista apteekeista. rajattoman pääsyn Internetiin harjoittelun aikana. vuoDen 2010 urHeiluravinne * vuoDen 2010 urHeiluravinne * *SuomenTerveystuotekauppiaidenLiitto Kotikuntoilun viihdekeskus Tonalin on Treenaajan Tuki, kunnon kaveri ALKUPERÄINEN JA TUTKITUIN. LAATUA, JOHON VOIT LUOTTAA. luontaistuotekaupoista ja -osastoilta. polkemistekniikasta ja tehosta
Eniten väsyivät poskilihakset. 40 Kunto&Terveys. Kunto testaa Kuntotesti Taru Schroderus kuvat: Johannes Wilenius ZUMBAA maalla ja vedessä Kahdella vasemmalla jalalla varustettu toimittaja testasi vauhdikkaisiin latinalaisrytmeihin pohjautuvan Zumban uima-altaassa ja salilla
Kuuluun ihmistyyppiin, joka tavallisesti kiertää vähänkin tanssilliselta haiskahtavat jumppatunnit kaukaa. Minun lisäkseni altaassa on kymmenkunta naista, joille Zumba tai sen veteen viety sisarlaji, Aquazumba, eivät selvästikään ole uusia tuttavuuksia. Nuoruusvuosien jälkeen olen pysytellyt visusti body pump -painojen ja spinningpyörän parissa, sillä ne eivät vaadi kummoistakaan rytmitajua. SenjälkeenkunBetovuonna1999toiZumbanMiamiin,Yhdysvaltoihin,siitäon tullut yksi maan nopeiten kasvavista, tanssiin perustuvista liikuntamuodoista, ja nyt ympäri maailman. Lähde:www.zumbafitness.fi M yönnän sen avoimesti. Kuntotesti ZUMBA Zumba on kolumbialaisen Alberto "Beto" Perezin kehittämä vauhdikas kuntotanssitunti.Betoontunnettufitness-ohjaajajakoreografi,jokaontyöskennellytmonille kansainvälisillesupertähdille.Betoonkasvanutperinteisencumbian,salsan,samban ja merengue -musiikin parissa ja hän yhdistää näitä rakastamiaan Latino-rytmejä tämän hetken kuumimpiin tanssiaskeliin, ja näin syntyy Zumba. Haen har- joituksilta hikeä ja maitohappoja ja sitä, että treeni tuntuu luissa ja ytimissä. Lanteita keinuttaen vasemmalle ja sitten oikealle, salsan askelilla eteen ja taakse, sitten hypähdys, pyörähdys, oikealle... olen pudonnut iloisesti kärryiltä. Huomaan nauravani ääneen. Ohjaajamme Anne napsauttaa stereot päälle ja sitten mennään. Koska vettä on kainaloihin asti, polskin asiantuntevan näköisesti joukon mukana, sillä kukaan ei näe, että jalkani laahaavat ainakin puoli iskua perässä. Tämähän on hauskaa! Puoli tuntia Aquazumbaa vauhdikkaan musiikin parissa vierähtää nopeasti ja tunnin päätteeksi harmittelen, että en aloittanut tutustumistani lajiin lattialta, >>> 5 / 2010 41. Miten kummassa kevyt lantion keinuttelu voisi tuntua missään? SALSAA VEDESSÄ Aloitan tutustumisen Zumbaan, tuohon koko Suomen villinneeseen lajiin, pehmeästi vedestä. Häpeän puna nousee kasvoilleni vieläkin, kun muistelen, miten onnistuin törmäilyilläni sotkemaan muidenkin osallistujien kuviot. Kappale vaihtuu, kuten myös liikkeet. Nopeasti huomaan olevani taas pihalla kuin lumiukko, mutta onnekseni en ole ainoa. ei kun sittenkin vasemmalle ja... Zumba Fitnessin keinuvat tanssiliikkeet antavat kunnon kyytiä koko vartalolle ja taatusti hiki virtaa. Sekä vanhat että nuoret nauttivat iloisesta ja mukaansa tempaavasta Zumba-tunnelmasta. Kokemukseni useammasta kuin kahdesta peräkkäisestä askelsarjasta saatikka niiden yhdistelmistä ajoittuivat varhaisiin teinivuosiin ja kotikunnan ainoan kuntosalin kasarihenkisiin aerobic-tunteihin
En koe oloani väsyneeksi tai kovin treenatuksi, mutta pohdin, että laji voisi sopia hyvin esimerkiksi palauttavaksi harjoitteluksi tai mm. ylipainosta ja nivelvaivoista kärsiville. Tunteja olen vetänyt tammikuusta lähtien, viime keväänä AMKliikunnanohjaajaksi valmistunut, neljän alle 7-vuotiaan lapsen energinen äiti kertoo. Saapuessani paikalle sali on pullollaan eri-ikäisiä ja kokoisia naisia. Annen mukaan hänen oma kalenterinsa on täyttynyt Zumbasta, koska ihmiset haluavat sitä. Aktiivisimmat käyvät usealla tunnilla viikossa. Vaikka minkälaista tuntia yrittäisi tarjota, niin ikinä niille ei tule yhtä paljon väkeä kuin Zumbaan. Zumbasta hän innostui puolitoista vuotta sitten. Meillä takariviläisillä on perusjumppakuteet ja kuten nopeasti selviää yhtä vähäinen luottamus taitoihimme. Zumban ohjaaminen on Annen mukaan haastavaa, sillä yhtä tuntia varten pitää opetellakeskimäärin15erikappaleenkoreografiatulkoa. Ehkäpä ihmiset pikku hiljaa oppivat, ettei liikunnan tarvitse olla ryppyotsaista. Hmmm. Eturivien tosifanit erottuvat vaatetuksellaan, joka on kuin kopio ohjaajan värikkäästä kostyymistä. Kuntotesti ZUMBAA JOKA ILTA Lahtelainen Anne Rajaniemi, 27, on todellinen Zumba-ammattilainen. Molemmat ovat olleet varsin pidettyjä uutuuksia Zumban harrastajien keskuudessa. Omaa yritystään pyörittävä nainen ohjaa useita Zumba-tunteja joka arki-ilta Lahdessa ja sen naapurikunnissa sekä muutamalla kuntosalilla. Tunnin aikana jokainen kappale tuo mukanaan uuden liikesarjan, joissa yhdistyvät tanssiminen, erilaiset hypyt, askelsarjat ja niiden lomaan sirotellut lihaskuntoliikkeet. Siinä ajassa ehtii kokemattomallekin zumbaajalle tulla hiki, 42 Kunto&Terveys. Jotta veden vastuksesta ja nopearytmisistä liikesarjoista saisi parhaan hyödyn irti, tulisi samalla tunnilla käydä useita kertoja peräkkäin. Käsipainojen kanssa tehtävä ZumbaToning sekä veden vastusta hyödyntävä AquaZumba ovat tuoneet oman ohjaamiseen mukavasti vaihtelua. Peruszumbatunti kestää todellakin kokonaisen tunnin. Zumban viehätyksen hän sanoo perustuvan ennen kaikkea iloisuuteen. Riittää, että on hauskaa ja että uskaltaa aidosti heittäytyä mukaan. jotta perusliikkeet olisivat tulleet ensin tutuiksi. Opiskelijakaverini palasi vaihdoista Yhdysvalloista ja veti meille Zumba-tunnin. Innostuin heti ja menin likipitäen ensimmäiseen Suomessa järjestettyyn Zumbaohjaajakoulutukseen. Tänne voisin tulla joskus toistekin. HYMY KORVIIN ASTI Seuraavaksi suuntaan perinteiselle Zumba-tunnille läheisen ala-asteen liikunta- saliin
Tunnin jälkeen salista poistui harvinaisen hyväntuulista väkeä, joka oli selvästi nauttinut tunnin annista koko rahan edestä. CrossFit perustuu skaalaamiseen tehden siitä täydellisen ohjelman jokaiselle treenihistoriasta riippumatta. Harjoitukset ovat tuttuja kyykkyhyppyjä, leuanvetoja sekä burpee- ja dip-harjoituksia jne. Piloxing on eräs intervalliharjoituksen muoto, joka vahvistaa ja parantaa kestävyyttä. Rankka kuntoilutunti sopii niille, jotka rakastavat haasteita ja haluavat antaa kaikkensa. ELIXIA DIRTY DANCING Sykähdyttävän energinen Dance Aerobic -tunti Dirty Dancing -teeman vauhdittamana. Minä sain tunnista lähinnä paljosta hymyilystä kipeytyneet poskilihakset, mutta se ei ollut ohjaajan tai Zumban vika: jotta laji kävisi kunnon päälle, pitäisi siihen tutustua huomattavasti lähemmin. Suurin osa täydestä salista oli selvästi vakiokävijöitä, sillä vaikeimmatkin sarjat näyttivät olevan harvinaisen hyvin hallussa. En tiedä, saiko Zumba minusta vieläkään sydänystävää, mutta nyt ymmärrän, mistä kahvipöydissä puhutaan ja miksi laji on niin suosittu: Zumba saa koko kehon hyvälle tuulelle. TABATA haasta itsesi SATS Tabata on Japanista lähtöisin oleva kuntoilumuoto, joka leviää kulovalkean tavoin kaikkialla maailmassa. Musiikki on energinen kokonaisuus Pussycat Dollsia, Britney Spearsia, Moulin Rougea sekä monia muita nykypäivän eturivin tanssipopartistien kappaleita unohtamatta klassikkoelokuvan soundtrackia. CIRCUS ELIXIA Salmisaaressa on tarjolla lisämaksullinen trapetsikurssi, jossa harjoitellaan sirkusammattilaisen opastamana yksinkertaisia ilmaakrobatialiikkeitä pienryhmässä. CROSSFIT CrossFit on erittäin monipuolinen voima- ja kunto-ohjelma, joka on laajassa käytössä mm. Että joku voikin olla noin hyvä työssään! Anne jaksoi pomppia, tanssia, kiljahdella, pyörähdellä ja värisyttää lantiotaan kuin Shakira konsanaan aina viimeiseen kappaleeseen asti. Konsepti on tällä hetkellä suuri hitti USA:ssa, ja SATS tuo sen ensimmäisenä Euroopan markkinoille. CrossFit harjoitukset ovat funktionaalisia, vaihtelevia, intensiivisiä ja täysin omalle tasolle sovitettavissa. CrossFit-salit löytyvät Helsingistä ja Tampereelta. vaikka rehellisesti sanottuna käytin suurimman osan ajasta ohjaajan irtonaisen keskivartalon, ilmavien liikkeiden ja superiloisen ohjaamisen ihailemiseen. ja voit tehdä mukana juuri niin paljon kuin jaksat. Kuntotesti SYKSYN JUMPPAUUTUUKSIA Kuntokeskusten ryhmäliikuntatunneilla on tänä syksynä runsaasti uutta tarjontaa. Pidin kovasti myös musiikista, se oli ihanaa! Niin iloisten rytmien soidessa ei voi kerta kaikkiaan näyttää hapanta naamaa, eikä niitä kyllä näkynytkään. Sama ohjelma sopii kovakuntoisille kamppailulajeissa kisaaville, palomiehille ja +50-vuotiaille liikuntaa harrastamattomille isovanhemmille. Ohessa poimintoja syksyn mielenkiintoisista tulokkaista. PILOXING kuntoilutrendi Hollywoodista Piloxing on ainutlaatuinen pilateksen ja nyrkkeilyn yhdistelmä. Tabata-tunnit muodostuvat kahdeksasta jaksosta, joihin kuuluu aina 20 sekunnin kuntoilujakso ja 10 sekunnin lepojakso. Hauskaa se oli silti ja varmasti tehokastakin, jos muistaisi edes puolet tunnilla kuultujen kappaleiden liikesarjoista. urheilijoiden, poliisin, palokunnan ja ammattisotilaiden keskuudessa. Lisäksi se nopeuttaa rasvan palamista ja vahvistaa peruslihaksistoa. 5 / 2010 43
Kovatasoisen matkaseuran lisäksi oma yli 80 kilon paino ja ei niin loistelias hapenottokyky pistivät mielen mietteliääksi. Tasamaalla vauhtia on ajoittain riittänyt kohtuullisesti, mutta päätin vihdoin kokeilla, miltä oikea ylämäen nouseminen tuntuu. NIMEKÄSTÄ MATKASEURAA Testin kohdemaaksi valikoitui Italia ja siellä Firenzen seutu. Näkisinpä ainakin, mikä ero on oikean pyöräilijän ja harrastelijan välillä. Reippaan tasamaapyörittelyn jälkeen koitti reissun ensimmäinen nousu. Totuus paljastui kuitenkin vasta siellä mäessä. Ainakin seitsemän prosentin nousu S uomen olosuhteet eivät tarjoa pyöräilijälle mäkisiä haasteita. Hieman perhosia vatsanpohjaan aiheutti se, että kolmikkoon kuuluivat maan kärkipyöräilijöihin lukeutuvat Kimmo Kananen ja Matti Pajari. Kun matkaseurana oli kokenut kolmikko, olin luottavaisin mielin. Toki pohjoisesta löytyy pitkiäkin nousuja, mutta etelämmässä esimerkiksi 15 minuuttia kestävät nousut ovat vain toiveunta. liikunta Kalle Kotiranta kuvat: Kalle Kotiranta, Kimmo Kananen Vuosikaudet pyöräilyä harrastaneena ja lajia seuranneena olen kuvitellut ymmärtäväni millaista on ajaa pyörällä ylämäkeen. Mitään yltiöpäisiä mäkiä ei seudulla ole tarjolla, mutta tästä oli hyvä aloittaa. Seutu Firenzestä länteen päin oli Kimmo Kanaselle tuttua, sillä hän ajoi kahden vuoden ajan ammattilaisena italialaisessa Amore & vita -tallissa, jonka päämaja on Luccassa, muutaman kymmenen kilometrin päässä majapaikastamme Poggio a Caianosta. SUORAAN MÄKEEN Ensimmäisenä päivänä oli luvassa sitä itseään, eli mäkeä. Kaksikko aloitti kiipeämisen 44 Kunto&Terveys
Kampi ei käytännössä pyörinyt lainkaan, ja putkelle nouseminen meni murjomiseksi. Havahduin puuskutukseltani siihen, että Aki oli vierelläni ja meni saman tien edelle. Hieman loivemmissa kohdissa sain jopa nostettua vauhtia tuntuvasti, tosin jyrkemmällä olin edelleen pienissä vaikeuksissa. Jouduin antamaan periksi Akin vauhdille ja tuskailin omaa tilaani. Muutaman minuutin jälkeen huomasin olevani pahasti punaisella. Lue lisää nelikon pyöräreissusta netistä: www.kuntolehti.com 5 / 2010 45. Matkan aikana mäennousu tuli tutuksi ja opin kiipeämisestä jotain. Sykkeeni ei meinannut pudota riittävästi, sillä nousussa ei huilaamaan pää- Aikani taisteltuani tapahtui ihme. Sykkeeni oli pudonnut vauhtikestävyysalueelle, jossa jaksaisin kyllä jyskyttää pidempäänkin. liikunta Pohdin aidosti sitä, pääsenkö koskaan mäen päälle. ja pysyttelin heidän peesissään. Ryhmämme neljäs jäsen, Aki Tyynelä, jättäytyi heti suosiolla vauhdista. Löysin ajamiseen rytmin. Jättäydyin kaksikon vauhdista ja ihmettelin maitohapontäyteisiä reisiäni. Vilkaisu ylöspäin antoi viitteitä matkan pituudesta, mutta serpentiinimäistä tietä oli luvassa vielä pitkälti. HIKEÄ JA MURJOMISTA RYTMI LÖYTYI Hiki virtasi norona paahtavassa auringossa. Tuskastuneena murehdin, mihin olenkaan ryhtynyt. Muut odottivat huipulla, jossa pääsin täyttämään "kuuluisat" isot juomapulloni raikkaalla lähdevedellä. Pohdin aidosti sitä, pääsenkö koskaan mäen päälle. Kun lopulta selviydyin mäen päälle, olin kuluttanut 11 kilometrin nousuun yli 40 minuuttia. Ensimmäinen mäki oli viikon reissun alkusoittoa ja onnekseni selvisin jatkossa huomattavasti paremmin. Olen melko varma, etten ole koskaan hikoillut niin paljon kuin nousun aikana. Ei pelätä, mutta kunnioittaa. Akin kadotessa näkökentästä alkoi itsetutkiskelu toden teolla. Mittari kertoi, että nousumetrejä kertyi lähemmäs 800. Kukaan ei tietenkään ollut maininnut minulle, että nousua riittäisi noin 11 kilometrin verran. se. Olin innoissani ajanut ensimmäisen kilometrin käytännössä täysillä ja kone oli keittämässä totaalisesti yli. Ainakin sen, että mäkeä pitää kunnioittaa
Matkaan lähdettiin Velodromin kupeesta Mäkelänkadulta. Seuraaviksi sijoittui neljä kenialaista James Karanja, Simion Kiprop, Elias Chelanga ja Edward Kimosop. vapaa vauhti alkoi. Miesten maratonin voitti etiopialainen Gezahagn Girma Beyene, jonka aika 25 asteen helteessä oli 2.22.36. Mukana oli peräti 56 eri kansalaisuutta. Naisten sarjan voitti vasta aikuisiällä kilpajuoksun aloittanut Leena Puotiniemi ajalla 2.49.11. tapahtumat kuvat: Velocitor Oy, HCM TOUR DE HELSINKI 5.9. 140 kilometrin koitokseen ilmoittautui miltei 2000 ajajaa. Tosiasia on, että tämän kokoluokan pyöräilytapahtumassa tapahtuu kolareita järjestävän tahon ennaltaehkäisevistä toimista huolimatta. www.tourdehelsinki.fi 30-VUOTIAS HCM 14.8. Ensimmäinen Helsinki City Marathon juostiin vuonna 1981 ja mukana oli silloin 1574 juoksijaa. Iltapäivälehtien uutisointi keskittyi tapahtuman jälkeen kolareihin ja onnettomuuksiin. Naisten nopein oli takavuosina triathlonissa kilpaillut Katariina Laakkonen. Reittijaolosuhteetolivatraskaat.VoittajaGirmaBeyene juoksi huonoimman aikansa viidestä juoksemastaan maratonista. Matkaan uskaltautui 1733 pyöräilijää, joista maalilinjan ylitti 1683. Paras suomalainen oli kuudenneksi juossut Mika Penttinen ajalla 2.35.42. www.helsinkicitymarathon.com 46 Kunto&Terveys. Tämän vuoden juhlamaraton juostiin 6467 juoksijan voimin. Kärkiryhmässä maaliin tulivat myös Aki Tyynelä, Kalle Kotiranta ja Esa Skyttä. Reilun 10 kilometrin matka edettiin rauhallisesti johtoauton perässä, kunnes ns. Ajon aikana sattuikin useita onnettomuuksia, mutta onneksi vakavammilta loukkaantumisilta vältyttiin. Nopeimmin matkan taittoi ajassa 3.39.49 Matti Helminen, joka edellisenä päivänä voitti aika-ajon SM-kultaa. Kunto & terveys oli mukana isolla ryhmällä. Karanja ja Kimosop jäivät ennätyksistään noin 10 minuuttia, Kiprop 12 minuuttia ja Chelanga 18 minuuttia. Joukkueen paras oli moninkertainen Suomen mestari ja takavuosien ammattilainen Kari Myyryläinen, joka oli 13:s
Tutustu Varman verkkopalveluun osoitteessa www.varma.fi. Hyvää työtä. 5 / 2010 47. Jopas nyt, voiko työeläkkeistä puhua ymmärrettävästi? Kyllä voi
Jaakko huomasi, että tiheäravinteinen superruoka toimi hänen kehossaan lisäravinteita paremmin. Mitä enemmän hän aiheeseen paneutui, sitä suuremmaksi tiedonnälkä kasvoi. Ravinnosta hän kiinnostui toden teolla armeijan jälkeen. Kehno olotila sai Jaakon tarkastelemaan ruokavalionsa sisältöä tarkemmin. Kunnon vieras PONNISTUKSIA Taru Schroderus kuvat: Johannes Wilenius Mistä tunnistat puhtaan ruoan. Hän on entinen urheilija, lukkopainin Suomenmestari ja monen muun kamppailulajin taitaja. Oma oloni ei ollut tuolloin niin hyvä kuin olisin toivonut. Pian lautaselta jäivät pois kaikki prosessoidut ja teollisesti valmistetut ruoat. Päätän kysyä asiaa Jaakolta itseltään, joka puhuu ja konsultoi työkseen puhtaamman ravinnon puolesta. Uuden ruokavalion aikaansaama olotila muutti valtavasti suhtautumistani ra- 48 Kunto&Terveys. Hän kiinnostui superfoodeista ja yrteistä, perehtyen aiheeseen perinpohjaisesti. Tilalle tulivat luomukasvikset, vihannekset, yrtit ja niistä valmistettu ravinto. Siitä, että siinä ei ole tuoteselostetta, sanoo tamperelainen ravintovalmentaja Jaakko Halmetoja, joka on luennoinut ja valmentanut hyvinvoinnista ja huippusuorituskyvystä kiinnostuneita ihmisiä yritys- ja urheilumaailmassa vuodesta 2008 lähtien. E räänä tiistai-iltapäivä jumituin lukemaan Jaakon nettisivuilla ja blogissa olevia tekstejä terveydestä, ravinnosta ja hyvinvoinnista. Olin noudattanut pääasiassa vähähiilihydraattista paleoruokavaliota, mutta olin väsynyt, sairastelin toistuvasti flunssia ja treenasin energiajuomien voimalla. Mietin, miten 22-vuotiaan itseoppineen kaverin ajatukset voivat vaikuttaa viisaammalta kuin monen haastattelemani "asiantuntijan"
Tohtori Mark Merrimanin mukaan säännöllisesti hammasvälinsä puhdistavat ihmiset elävät keskimäärin 6.4 vuotta pidempään kuin ihmiset, jotka eivät puhdista hammasvälejään. Hiirillä ja rotilla tehdyissä kokeissa on todettu, että dopamiini saa aikaan DARP-32 nimisen aivojen viestintäkemikaalin, joka aktivoi hormoneita, jotka saavat varsinkin naiset aiempaa kiinnostuneiksi seksistä." www.jaakkohalmetoja.com 5 / 2010 49. Unen tarpeeni väheni, mieliala kohentui ja tunteisiin liittyvät solmut alkoivat aueta. Optimaalisesti toimiva suolisto vähentääkin Serlan tai Lambin sponsorointia merkittävästi." "Raaka kaakao on ehkäpä historiamme selkein afrodiisiakki! Tämä johtuu pääasiassa kaakaon sisältämästä fenyylietyyliamiinista, sekä verisuonia laajentavista aminohapoista, etenkin suuresta arginiinipitoisuudesta. Kunnon vieras puhtaamman ruoan puolesta vintoon. Tämä on tärkeämpi asia hammashygieniasi kannalta kuin hampaiden peseminen!" "Vanhan joogiperinteen mukaan aamulla ei tulisi aloittaa syömistä ennen kuin olet käynyt vessassa. Eläimet eivät käytä wc-paperia, koska niiden uloste on äärimmäisen tasaista massaa, joka poistuu elimistöstä vaivattomasti. Kaakaon sisältämät teobromiini ja fenyylieyyliamiini stimuloivat kumpikin dopamiinin tuotantoa. Hyvä rutiini aamun ensimmäiseksi toimenpiteeksi onkin suorittaa ulkoilmassa muutama syvähengitys (esim. Hän on ravintovalmentaja, personal trainer, terveysinspiraattori ja luennoitsija, joka kiertää ympäri Suomea puhumassa puhtaan ja alkuperäisen ruoan puolesta. kuistilla tai parvekkeella) ja juoda reilusti vettä.Vedenjuominenlaittaayleensäulostusrefleksinliikkeelle." "Suoliston toiminnan kuntoa voisi peilata myös vessapaperin käytön määrään. Hän on itse yrteistä ja herbalismista kiinnostunut äärilaitojen kulkija, mutta ei suosittele omaa ruokavaliotaan suoral>>> PUHDASTA, LUOMUA "Puhdista hammasvälisi. Huomasin, että ravinnolla oli aivan käsittämättömän suuri vaikutus myös tunteisiin ja onnellisuuden kokemiseen, Jaakko kertoo. JAAKKO HALMETOJAN NETTIBLOGISTA: Nykyisin Jaakko puhuu voimallisesti alkuperäisen ruuan puolesta
Teollisesti valmistettuun lihaan puolestaan tiivistyy usein kehollemme luonnottomia yhdisteitä. Hippokrateskin sen jo sanoi: Ruoka olkoon lääkkeesi, Jaakko sanoo ja kertoo olevansa puhtaan ruokavalion ansiosta terveempi kuin koskaan, myös veri- ja hivenainetutkimusten perusteella. Siinä ei ole e-koodeja, eikä se tarvitse tuoteselostetta. Hän on halunnut viedä luontaisella ravinnolla elämisen niin pitkälle, että hakee mm. Yhtälö takaa Jaakolle ja hänen kaltaisilleen ravintoeksperteille töitä pitkäksi aikaa eteenpäin. Happihyppelyä kannattaisi kokeilla aina ennen nappia. Suomalaisista kaloista muikku on loistava valinta myös ravintoarvojensa takia. HAPPEA ENNEN NAPPIA RIISTAA LAUTASELLE Mutta mitä sitä sitten pitäisi syödä. Näiden superruokien avulla raakasuklaaseen saadaan alkuperäisen ja herkullisen maun lisäksi tiivistettyä käytännössä enemmän kehollemme tarpeellisia ravintoaineita (vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, antioksidantteja jne.), kuin mihinkään muuhun ruokaan! Jaakko on kirjoittanut suklaan valmistuksesta kirjan ja kasannut kattavan tietopankin myös sivuille: www.raakasuklaa.com 50 Kunto&Terveys. Kunnon vieras Ihmiset eivät uskalla luottaa itseensä ja omiin makuaisteihinsa. ta kädeltä kenelläkään. Jaakon mukaan jokaisen on löydettävä itse oma polkunsa ja elimistölleen sopiva ruokavalio. Ihmiset eivät uskalla luottaa itseensä ja omiin makuaisteihinsa. Maun lisäksi Jaakon suklaan erottaa muista siitä, että sen valmistukseen käytetään pääasiassa eksoottisia superruokia, kuten raakaa kaakaota, maca-jauhetta ja goji-marjoja. Ruoho on eläinten luonnollista ruokaa, ei torjunta-ainejäämäinen, apulannalla kasvatettu rehu. Kyse ei ole kuitenkaan ruoka-aineista itsestään, vaan niiden laadusta! Maito ei ole enää maitoa, vaan tehotuotettujen lehmien, homogenoitua, pastöroitua, Jaakko vakuuttaa, että jos ihmiset söisivät enemmän ravintorikasta, alkuperäistä ruokaa, lääkkeitä ei tarvittaisi läheskään nykyisessä määrin. Kalatuotteissa Jaakko kehottaa suosimaan pieniä kaloja, sillä suuremmat kalat sisältävät usein korkeampia pitoisuuksia raskasmetallijäämiä, kuten elohopeaa. Mutta kappas Jaakko on toista mieltä. Jos kaupan lihaperunasoselaatikko käsitetään tavalliseksi ruuaksi, ollaan jo melkoisen hukassa. Jos ruoka on alkuperäistä, maistuu se yleensä aina paremmalta ja keho pystyy hyödyntämään sen sisältämät ravinteet parhaalla mahdollisella tavalla. Kyseessä ei ole mikä tahansa sokeri-rasvamössötaituri vaan oikea suklaa-alkemisti, joka taikoo raakasuklaasta ehkäpä maailman maistuvinta terveysherkkua. Hän kyseenalaistaa kaikki edellä mainitut. Hän sanoo nykyihmisten olevan melkoisen kiinnostuneita ravinnosta ja omasta terveydestään. Happi ja veden laatu ovat Jaakon mukaan ihmisille jopa ravintoakin tärkeämpiä. juomavetensä läheiseltä luonnonlähteeltä. On hassua, että tarvitsemme jonkun ulkopuolisen apua niinkin perustavanlaatuisessa asiassa, kuin syömisessä. muunneltua ja muoviin pakattua nestettä, jota vain kutsutaan maidoksi. Mutta vaikka tietoa on saatavilla valtavan paljon, ihmiset voivat huonomman kuin koskaan. SUKLAA-ALKEMISTI Jaakko Halmetojaa voi hyvällä omalla tunnolla tituleerata suoranaiseksi suklaan valmistuksen guruksi. Kun syödään paljon pitkälle prosessoitua ruokaa, kehon omat luonnolliset mekanismit eivät toimi. Luomujauheliha, kaikenlainen riistaliha, poro ja hirvi ovat terveellisempiä vaihtoehtoja perinteisille lihavalmisteille. Päänsärky ei ole suinkaan Buranan puutostila, vaan oire jostain muusta. Ravintoympyrässä mainitaan kasvisten lisäksi ainakin maitotuotteet, liha ja kala
Tilaa nyt! 29 euroa Kahvakuulalla kuntoon Tuomo Kilpeläine n SULJ maksaa postimaksun 5 / 2010 51
ravinto Christer Sundqvist kuvat: Johannes Wilenius 52 Kunto&Terveys Rasva SOTA nro 2
Margariinirykmentti käyttää aseenaan uusia amerikkalaisia ravintosuosituksia. Yksi asia on varma: kaikkein haitallisimpia rasvoja ovat transrasvat, joita on osittain kovetetuissa >>> 5 / 2010 53. Mistä nyt on kyse. Tekstiin voi palata viikon, kuukauden tai vuoden päästä ja katsoa sitten, onko oma tai muitten ymmärrys lisääntynyt." TÄSTÄ ON KYSE Tietomme ravitsemuksen eri osa-alueilta on lyhyessä ajassa lisääntynyt merkittävästi. Näyttää vahvasti siltä, että ravintorasvojen kohdalla mentiin metsään Pohjois-Karjala -projektissa. Dosentti Matti Tolosen mukaan ilmassa on selvästi havaittavissa puolustushyökkäyksen tunnelmaa: vanhentuneeseen rasva- ja kolesteroliteoriaan tukeutuvat, vetoavat julkisuudessa muualla maailmassa toimiviin aateveljiinsä ja yhteiseen konsensukseen. Valtion ravitsemustiedotuksen edustajat Pekka Puska ja Mikael Fogelholm joutuivat julkisesti korjaamaan tietoja ravintorasvoista. Sodan leimahdettua nyt uudestaan, asetelmat ovat huomattavasti tasoittuneet. Onko meitä peräti huijattu vuosikymmeniä väärällä rasvavalistuksella? R asvakeskustelu uhkaa mennä liian vaikeaksi asiaan perehtymättömille. Toisin sanoen noudatetaan kirjoittamattomia sääntöjä, joiden mukaan "asiantuntijoiden" kuuluu puhua ja toimia tietyllä tavalla: tyydytetyt rasvat ovat vaarallisia, voi tukkii valtimot ja monipuolinen ruokavalio turvaa kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden riittävän saannin. UUTTA TIETOA Äskettäin televisiossa esitetyt MOT- ja A-talk -ohjelmat tekivät selväksi sen, että tyydyttynyt rasva ei aiheuta sydän- ja verisuonitauteja. Molemmat sodan osapuolet vetoavat siis tutkittuun tietoon. Onko tullut uutta tietoa, joka mullistaa käsityksemme rasvasta. ravinto Suomalaiset ovat saaneet seurata rasvasodan uutta käynnistymistä. Ensimmäistä rasvasotaa käytiin erityisesti 1980-luvulla. Rasvasota numero 1 päättyikin Pekka Puskan ja hänen kannattajiensa selvään voittoon. Tämäkin yksinkertaiseksi aiottu kooste rasvakeskustelun nykytilanteesta, saattaa olla joiltakin osiltaan liian vaikeaselkoinen. Aiemmin niin selvältä näyttänyt eläinrasvojen ja niiden sisältämien tyydyttyneiden rasvojen haitallisuus on nyt siis asetettu kyseenalaiseksi. Televisionkatsojat ja nettikeskustelujen seuraajat ovat ymmällään. Siellä pelataan kielipeliä. Voisissit luottavat ihmisten kokemusperäiseen tietoon ja kaivavat esiin heidän näkemyksiään tukevia tutkimustietoja. Metsään meno johti rasvakeskustelun jämähtämiseen kiistaan siitä, pitäisikö pöydällä olla voita vai margariinia, oliko onni ja autuus löydettävissä kasvirasvoista, vai olivatko eläinrasvat edelleen arvossaan. THL:n pääjohtaja Pekka Puskan järkähtämätön kanta on, että kovista rasvoista varoittaminen on ollut oikea linja. Ilmeisesti Pohjois-Karjala -projektin ansiot löytyvät tupakanvastaisesta kampanjasta, vihannesten kasvaneesta nauttimisesta, suolan vaaroista varoittamisesta ja lisääntyneestä liikunnasta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos tulittaa kovia rasvoja pehmeillä rasvapommeilla ja toisesta poterosta vastataan vielä kovemmilla rasvapaukuilla. Selkeitä ylilyöntejä on tapahtunut puolin ja toisin. Tehkää vaikeimpien asioiden kohdalla, Martti Lutheria mukaillen, näin: "Jos jotakin tekstiosuutta ette ymmärrä, niin nostakaa kohteliaasti hattua ja jatkakaa eteenpäin
Mutta kun muutetaan ruoan rasvahappojen laatua ja/tai määrää, vaikutukset ulottuvat aina toisiin energiaravintoaineisiin ja ruoka-aineisiin. meta-analyysiin Archives of Internal Medicine -lehdessä huhtikuussa 2009. Menten selvitys sanoo yksikäsitteisesti: "Monityydyttymättömät rasvahapot suhteessa tyydyttyneisiin eivät ole merkittävästi yhteydessä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä kuolleisuuteen". Vielä nykyistäkin margariinien ja kevytlevitteiden menekkiä sopii ihmetellä. Fogelholm piiloutuu Mozaffarianin selän taakse, Puska konsensuksen taakse, Tolonen havainnoi. Rasvanvaihdon vaikutus on myös kohorttitutkimuksissa, eli seurantatutkimuksissa, hyvin selvä: kun tyydyttymätöntä tulee enemmän ja tyydyttynyttä vähemmän, terveysennuste paranee (esim. Oikeastaan kaikissa rasvan laadun merkitystä käsitelleissä interventioissa on samanaikaisesti vaihdettu tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä rasvaa. Laiva on suuri, ja se kääntyy hitaasti, mutta kääntymisliike on jo alkanut, eikä sitä enää pysäytä mikään. Omega-3-rasvahappojen itsenäistä vaikutusta terveyteen voisi kai vielä tutkia niin, että satunnaistetaan tutkittavat omega-3- ja plaseboryhmiin. kään muun energiaravintoaineen itsenäisen vaikutuksen merkitys on käytännössä täysin epäselvä. Margariinityrkytyksen ollessa kuumimmillaan 1970- ja 80-luvulla transrasvoja oli erittäin paljon suomalaisissa margariineissa. Sellaista asiaa kuin energiaravintoaineen itsenäinen vaikutus terveyteen ei oikeastaan ole ja siksi kyseessä on Fogelholmin mielestä enemmänkin tieteellisesti kuin käytännöllisesti kiinnostava näkökulma. vihannesten ja hedelmien ja/tai kala- ja kasvirasvan suureen saantiin ei tyydyttyneeseen rasvaan. Salminen huomauttaa, että Mozaffaria- 54 Kunto&Terveys. Tämä on ihan oikea havainto, eikä Fogelholm ole sitä millään tavoin pyrkinyt kiistämään. Rasvojen laatu kärsii aina, kun niitä käsitellään teollisesti. Perääntyessään vanhoista asenteista Fogelholm väittää, että tyydyttyneen rasvan korvaaminen monityydyttymättömällä parantaisi sydän- ja verisuonisairauksien ja -kuolleisuuden tilannetta. Margariiniteollisuus muutti valmistusprosessejaan 1990-luvun alussa siten, että transrasvoja ei enää jääkaappimargariineissa esiintynyt. paljon kertatyydyttymätöntä suhteessa tyydyttyneeseen), E-vitamiinilla, beetakaroteenilla, kalalla, kalaperäisellä omega-3 rasvalla, kertatyydyttymättömillä rasvoilla, pähkinöillä ja täysjyväviljalla oli suojavaikutus suhteessa sydänsairastavuuteen. Kaikki nämä edellä mainitut ovat taas yhteydessä mm. Ehkä hän uskoo vilpittömästi siihen mitä puhuu. Etenkin jos siihen liitettäisiin riittävä D-vitamiinin saanti (50100 µg/vrk), Tolonen valistaa. Ravitsemusterapeuttien ajatustapaa ohjataan jo uuteen suuntaan (paradigmaan). Uuden rasvasodan ollessa kuumimmillaan dosentti Mikael Fogelholm haluaa tuoda ajatuksiaan julki siitä, mitä tässä sodassa kannattaa huomioida. Se paistoi selvästi läpi myös Pekka Puskan ja Mikael Fogelholmin ATalk-esiintymisessä: "Enhän minä, mutta kun nuo muut!" "Ei tässä ole kyse minusta eikä Pohjois-Karjala -projektista", sanoi Puska moneen kertaan. Interventiotutkimuksessa puututaan tutkittavaan sellaisella toimenpiteellä, joka ei normaalisti synny hänelle. Raisio on lobbannut hyvin ravitsemustieteilijät, ravitsemusterapeutit, kotitalousopettajat yms. PALJON TUTKIMUKSIA Kaikkein haitallisimpia rasvoja ovat transrasvat, joita on osittain kovetetuissa kasvirasvoissa. RASVAN ITSENÄINEN VAIKUTUS TERVEYTEEN A-talkin keskustelussa ja muuallakin on vedottu siihen, ettei tyydyttyneellä rasvalla (eikä välttämättä tyydyttymättömälläkään) ole itsenäistä yhteyttä kuolleisuuteen tai sydäntautisairastavuuteen. Kyseessä on kunniallisen perääntymisen tie. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S, 2010 tai Jakobsen ym., 2009). Huomautan, että nykytiedon mukaan, margariiniteollisuus otti suunnattoman riskin markkinoidessaan näitä transrasvapitoisia margariineja. Margariinien mukana saaduista rasvahapoista ei kannata ilakoida. Siinä ei sen enempää tyydyttynyt kuin tyydyttymätön rasva ollut yhteydessä sydänsairauteen. Pelkkä omega-6/omega-3suhteen korjaaminen tekisi suuren osan kolesteroli- ja muusta lääkityksestä tarpeettomaksi. Ravitsemuslaiva on selvästi kääntymässä Suomessa vuonna 2010. ravinto kasvirasvoissa. Professori Kari Salmisen mielestä Fogelholm osoittaa erinomaista rohkeutta myöntäessään aikaisemmista kannanotoistaan ja virallisesta linjasta poiketen, ettei tyydyttyneellä rasvalla ole yhteyttä sydän- ja verisuonisairastuvuuteen ja -kuolleisuuteen. Hänen kommenttejaan ovat ystävällisesti kommentoineet professori Kari Salminen ja dosentti Matti Tolonen. Asia ei suinkaan ole näin yksioikoinen, Salminen huomauttaa. Se ei liene helppoa hänen toimintaympäristössään, Salminen aprikoi. A-talk -ohjelmassa viitattiin Menten ym. Skeaff ja Miller toteavat FAO/WHO-asiantuntijakokoukselle laatimassaan pohjapaperissa vuonna 2009: "Suuri monityydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvahappojen saantisuhde, ns. Tolonen hämmästelee kuitenkin sitä, ettei Fogelholm tuo selvästi esille sitä tosiasiaa, että rypsiöljyn alfa-linoleenihappo on biologisesti heikkotehoista kalaöljyn omega-3:een verrattuna. Tolosen mielestä Fogelholm lobbaa liiaksi rypsiöljyä. Ravitsemushoito-opas (Duodecim 2009) on siitä selvä merkki. Katsauksessa on tosin muita kiinnostavia (merkitseviä) itsenäisiä yhteyksiä, joita ei A-talkissa kukaan halunnut tai muistanut kommentoida: Välimeren dieetillä (jossa on mm. Puska sanoi vain hypänneensä liikkuvaan junaan. Tarvitaan rohkeaa ja ennakkoluulotonta tutkimustyötä transrasvapitoisten margariinien mahdollisesti aiheuttamista terveysongelmista. P/S-suhde dieetissä vähentää sydän- ja verisuonitautiriskiä juuri merkitsevyyden rajalla, mutta yhteys häviää kun tuloksiin lisätään Oslon tutkimus, missä osana hoitoa oli tupakoinnin lopettaminen". Fogelholmin mielestä rasvan tai min- aivan vastaavasti kuin lääketeollisuus on lobbannut lääkärikuntaa edistämään omien tuotteittensa menekkiä
Nämä käsittämättömän epäeettiset tutkimukset eivät olleet sokkoutettuja ja kaiken huipuksi lähes puolet tutkituista potilaista vaihtui tutkimuksen aikana. Fogelholmin mukaan Menten analyyseistä ei löydy tietoa siitä, että tyydyttynyt rasva olisi terveellinen tai jollakin tavalla tyydyttymätöntä parempi. Salminen myötäilee Fogelholmia tässä käsityksessä. Se osuu mahdollisesti arkaan paikkaan. Toiseksi, ranskalaisten suosituspaperissa sanotaan, että tyydyttymättömän osuudelle on laadittava alaraja, jotta sydänterveydelle riskiä aiheuttavan tyydyttyneen rasvan saanti ei nouse liian suureksi. ravinto nin ja Jakobsenin meta-analyysit perustuvat vahvasti tähän Oslo-tutkimukseen ja erityisesti mm. Hän löysi yhden tuo- reen raportin ranskalaisten ravinnonsaannista (Drewnovski ym., 2009) Tässä rasvan saanti oli 37 % energiasta (Suomessa n. Ranskalaisten suurempi rasvan saanti on Fogelholmin mielestä ihan ok ja ihan hyvin yhteydessä terveyteen jos laatu on kunnossa. Molemmat rasvat ovat hyviä ja terveellisiä annoksesta riippuen. RANSKALAISTEN RUOKAVALIO Ranskalaisten väitetään usein lotraavan voilla ja kermalla enemmän kuin pohjoismaalaisten ja olevan siksi terveempiä, sanoo Fogelholm. Sinänsä kiinnostavaa on se, että työryhmä suosittelee rasvan kokonaissaanniksi 35 40 % energiasta. Professori Salminen myöntää olleensa nopeassa keskustelutilanteessa epätäsmällinen. Salminen haluaakin varoittaa tässä ja nyt monityydyttymättömien rasvahappojen liiallisesta ja erityisesti niiden keskinäisestä epätasapainoisesta saannista. Kannattaa vielä muistaa ranskalaisen ja suomalaisen ruokavalion muut erot: Ranskassa on enemmän vihanneksia ja hedelmiä sekä punaviiniä, mutta vähemmän viljakuitua (esim. Monityydyttymättömien ja tyydytty>>> 5 / 2010 55. suomalaisiin 1960-luvun mielisairaalatutkimuksiin, jollaisia yksikään eettinen toimikunta ei enää hyväksyisi. Kari Salminen nosti esiin sen, että paperissa ehdotetaan tyydyttyneen rasvan suositukseksi 12 % ja että tämä osoittaisi ranskalaisten myötämielisyyden tätä rasvatyyppiä kohtaan. 31) ja tyydyttyneen 16 % (Suomessa n. Suomessa suositus on kaksi kertaa suurempi eli 10 prosenttia. Salminen jää ihmettelemään, kuinka kukaan tutkija voi edelleen suhtautua niihin vakavasti. Paperin luettuaan Fogelholm on eri mieltä. Tätä seikkaa Fogelholm ei valitettavasti kommentoi. leipä on vielä vaaleampaa kuin meillä). Todellisuudessa ranskalaisten suosituksissa asia ilmaistaan "tyydyttyneen rasvan osuus on yhtä suuri tai alle 12 prosenttia". A-talkin ohjelmassa esiteltiin Ranskan elintarviketurvallisuusviraston kannanottoa ravitsemussuosituksiin. Itse asiassa Salminen ei ole nähnyt kenenkään asiantuntijan väittävän, että tyydyttynyt olisi tyydyttymätöntä parempi. Salmisen mielestä tyydyttyneiden määrää ehkä vielä tärkeämpi on suosituksen kannanotto monityydyttymättömiin rasvahappoihin, mistä A-Talkin keskustelussa Salminen kyllä mainitsikin. Suositus nimittäin rajoittaa Suomessa mainostetun linolihapon (omega-6 -rasvahappo) saannin 4 prosenttiin ja alfa-linoleenihapon (omega-3 -rasvahappo) 1 prosenttiin. Ensiksikin siinä lukee selvästi, että tyydyttyneen osuudeksi ehdotetaan alle 12 prosenttia. 14). Näiden monityydyttymättömien rasvahappojen osuudeksi muodostuisi siis yhteensä 5 prosenttia
Vihdoinkin on ymmärretty, että koko käsite hiilihydraateista ryhmänä on yhtä epätäsmällinen ja harhaanjohtava kuin esimerkiksi monityydyttymättömät rasvahapot. NETTIKIRJOITTELUN TASO Luettuaan varovaisesti A-talk -ohjelman jälkeen netissä olevaa kirjoittelua, Fogelholm hämmentyi ja osin pettyi. Me haluamme huudahduksillamme herättää ihmiset, mistä tässä on oikein kyse! Loppujen lopuksi me haluamme vain hyvinvointia muille ja olemme vihaisia niille, jotka sen estävät." 56 Kunto&Terveys. Salminen toivoo sydämestään, että Fogelholm jatkaa edelleen modernia, uusia näkökulmia hakevaa esiintymistään mediassa välittämättä nimettömistä parjaajista. Tästä kertoo se, että vähähiilihydraattisten dieettien myönteinen yhteys laihtumistulokseen on saanut ainakin kaksi julkaisuja New England Journal of Medicinessä. Lisäksi esimerkiksi Fogelholm on monta kertaa ja pitkään todennut, että todisteet nopeasti imeytyvien ja vähäkuituisten hiilihydraattien haitoista ovat nyt niin selvät, että tämän pitäisi heijastua suosituksiin ja ruokaympyrään tai pyramidiin. Se on häpeä herjaajalle, Salminen sanoo lopuksi. SYYTÄ AGGRESSIIVISUUTEEN Fogelholm ihmettelee miksi karppaajat (vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat) esiintyvät keskusteluissa niin uhoavasti, aggressiivisesti ja jopa uhkaavasti. Jos joku nimetön kutsuu Pekka Puskaa "kansanmurhaajaksi", Salminen voi kertoa, että aikoinaan Tiede 2000-lehden päätoimittaja kutsui häntä pääkirjoituksessaan "kuolemankauppiaaksi". Meidän maamme koulutusjärjestelmää kehutaan ja aina sanotaan, että suomalaiset ovat niin hyvin koulutettuja. Salminen jakaa tunnustusta Fogelholmille. Duodecim, 2009 ja Salminen K. Salminen suosittelee luettavaksi paria viimeaikaista debattikirjoitusta (Aro A. Hän on aktiivisesti korjannut vallitsevaa virallista linjaa, joka on pitkään ja pontevasti suosittanut hiilihydraatteja. Me kaikki, jotka olemme rasvakeskusteluun lähteneet, saamme vain luvan kestää kritiikkiä, parjaamistakin. Se onkin viisasta, koska koko suure on Salmisen mukaan hölynpölyä. Fogelholm kysyy. ravinto neiden rasvahappojen saantisuhteeseen, ns. P/S-suhteeseen, ei ranskalainen eikä mikään muukaan arvovaltainen suositus ota kantaa. Tutkijat eivät härkäpäisesti pidä kiinni vanhasta, jos riittävästi hyvää tutkimusta saadaan perustaksi näkemyksen muuttamiselle. Kun joku sanoo nettikeskustelussa Pekka Puskaa kansanmurhaajaksi, tämä kertoo Fogelholmin mukaan enemmän kirjoittajasta itsestään kuin Pekka Puskasta. Etenkin nimimerkin suojassa ihmiset heittävät lokaa toisten päälle niin paljon kuin sielu vain sietää. Tämä koulutusjärjestelmämme ei kuitenkaan ilmeisesti heijastu hyviin käytöstapoihin. Miksi niin eivät. Duodecim, 2010) TUTKIJOIDEN MORAALI Useissa yhteyksissä on todettu, etteivät tutkijat halua saada tuloksia, jotka kumoaisivat vallitsevan konsensuksen. Tällaisesta asioita ymmärtämättömästä hörhöilystä ei vain yksinkertaisesti kannata vä- littää. Eräs anonyymi karppaaja pukee sanoiksi tämän aggressiivisuuden näin: "Meitä ärsyttää suunnattomasti se, jos kukaan ei usko meitä, vaan torjuu kaiken informaation mitä suollamme. Fogelholm on tästä aika ihmeissään. Miksi toisen vähemmistöryhmän edustajat eli vegaanit eivät käyttäydy lainkaan huonosti. Jos joku aukottomasti todistaisi tyydyttyneen rasvan olevan sydäntautien kannalta tyydyttymätöntä terveellisempää, sehän julkaistaisiin heti korkeatasoisissa lehdissä. Suhdehan ei esimerkiksi mitenkään erittele paljolti vastavaikutteisia omega-6- ja omega-3-rasvahappoja, vaan yhdistää ne mielivaltaisesti suureeseen P
Eikö ole inhimillistä, jos sitten suuttuu, kun viranomaiset julkaisevat edelleen vanhoja suosituksiaan ilman mitään konkreettisia perusteita. Ei ole karppivanhemmilla varmasti helppoa kun lapsille syötetään tarhassa ja koulussa sellaista ruokaa, joka oman huolella hankitun tutkimustiedon ja omien kokemusten perusteella on lasten terveydelle vahingollista. Suomalaisten ravitsemuksen suurin ongelma ei ole tyydyttyneen rasvan runsas nauttiminen, vaan liian suuri hiilihydraattikuorma. Mieluusti voi käyttää kylmäpuristettua rypsiöljyä, mutta vain vähän tai ei ollenkaan maissi-, auringonkukka- ja soijaöljyjä. Suositukset annetaan väestölle, ei yksilöille. Eikö ole oikeutta olla vihainen niille henkilöille, joiden vuoksi omien lasten terveys pilataan koulussa perustelemattomin ruokavaliosuosituksin. ravinto Diplomi-insinööri Sami Uusitalo pistää tämän alle nimensä: "Yksipuolinen, monelle sopimaton ravitsemusvalistus on tuhonnut monen terveyden, joukossa paljon lapsia. Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen keskinäinen suhde on todennäköisesti terveydelle tärkeää. MITÄ TÄSTÄ JÄÄ KÄTEEN? Voita voi syödä, samoin muita tyydyttyneitä rasvoja. Tutkimuksista ei löydy yksiselitteisesti tietoa siitä, että tyydyttynyt rasva kannattaisi vaihtaa monityydyttymättömään. Kasviöljyistä parhaimpia ovat kylmäpuristetut neitsytoliiviöljyt, pellavansiemenöljyt ja neitsytkookosöljyt. Eikö ole yhtään ylimielistä leimata kaikkia lihavia laiskoiksi ja väärin syöviksi?" missään muodossa. Ei pidä syödä kovetettuja tai osittain kovetettuja kasvirasvoja -. Eikö tässä ole tarpeeksi syytä vetää herne nenään?" Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen antaa tunnustusta Uusitalolle ja lisää: "Tässä on varmaan yksi suurimpia ravitsemuskeskustelun sokeita täpliä. Sen sijaan viranomaiset syyllistävät sairastuneen (tapausta tuntematta) väittäen, että hän ei ole noudattanut suosituksia. Transrasvoja sisältäviä tuotteita ei kannata nauttia ollenkaan. Rasvaista kalaa kannattaa nauttia usein ja lisäksi kalaöljylisää niinä päivinä kun ei ole kalaa tarjolla. Ja vaikka oma terveys menisi vielä oman hyväuskoisuuden piikkiin, niin entäpä vanhukset vanhainkodeissa ja lapset tarhassa/koulussa. Ihan uutta piristystä keskusteluun tuo dosentti Fogelholmin rohkea esiintulo, hänen korostaessaan toisaalta ravintorasvojen hyötyjä, toisaalta nopeiden, kuiduttomien hiilihydraattien haittoja. Silti yksilöiltä kielletään vaihtoehdot suosituksen perusteella." Vielä yksi anonyymi kommentti Suomen suosituimmasta terveysblogista: "Karppaajien joukossa on esimerkiksi diabeetikkoja, jotka näkevät tilanteen siten, että uskomalla viranomaisten suosituksia, he ovat tulleet tuhonneeksi oman terveytensä. Molemmista rasvatyypeistä löytyy todennäköisesti terveellisiä yksittäisiä rasvahappoja, kuten mahdollisesti maidon konjugoitu linolihappo (CLA), rasvaisen kalan eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) sekä kasvien sisältämä alfa-linoleenihappo (ALA). On muistettava, että eri elintarvikkeiden terveellisyys ei riipu ainoastaan rasvahappokoostumuksesta vaan monet eri tekijät vaikuttavat tästä muodostuvaan kokonaisuuteen
Alkoholi ja närästyksen hoitoon tarkoitetut antasidit voivat alentaa veren fosforipitoisuutta. 100 grammaa kohden hiilareita on 29 grammaa. välipalat Pirkko Olasvirta, Kalle Kotiranta Vähemmän fosforia ruokavalioon R unsas fosforin saanti vähentää luun muodostusta ja lisää luun hajoamista, etenkin jos kalsiumin saanti ravinnosta on vähäistä. Tuotteiden valmistukseen on käytetty mantelijauhoa ja esimerkiksi Adamin leipä sisältää hiilihydraatteja vain 1,9 g / 100 g. Lähde: Vesterålens Naturprodukter Oy Adamsbrot Adamsbrot on tuoteperhe, joka sisältää leipää, marmeladeja, kakkupohjan, pastaa ja pizzapohjan. Käytetyimmät lisät ovat vitamiinivalmisteet ja omega3 rasvahappotuotteet. Raskaus ja imetys lisäävät hieman fosforin tarvetta. kuva: Nina Kaverinen LEIPÄÄ KARPPAAJALLE. Urheilussa fosfori lisää kestävyyttä ja vähentää väsymystä. Uotilan ruisleipä Uotilan leipomon maalaisruislimpussa on 50 % vähemmän hiilihydraatteja kuin ruisleivissä yleensä. www.adamsbrot.fi 58 Kunto&Terveys. Fosfori osallistuu myös ravinnon muuttamiseen energiaksi ja on välttämätön elimistön kasvu- ja korjaustapahtumissa. Uotilan leivässä ei ole myöskään lisä- tai säilöntäaineita. Fosforia on useimmissa ruoka-aineissa. Kalsiumlisällä ei pystytty vähentämään kaikkia runsaan fosforin haitallisia vaikutuksia. Virvoitusjuomat, varsinkin fosforihappoa runsaasti sisältävät kolajuomat, saattavat haitata kalsium-fosforitasapainoa. Suositellun päiväannoksen saa parista lasillisesta maitoa ja juustovoileivästä. www.uotilan.fi TIESITKÖ? Naisista 72 ja miehistä 52 prosenttia täydentää ruokavaliotaan ravintolisillä. Lisäaineiden sisältämä fosfori on haitallisempaa kuin elintarvikkeiden luontainen fosfori, ilmenee tutkija Virpi Kemin väitöksestä. Sen lähteitä ovat esimerkiksi kovat juustot, maitotuotteet, hiiva, täysjyvävilja, silakka, pähkinät ja kananmunat. Kalsiumia ja fosforia tarvitaan kestävän luuston muodostumiseen ja ylläpitoon. Fosfori pienentää virtsan kalsiumpitoisuutta ja saattaa ehkäistä virtsakiviä. Tuotteet sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja sekä ovat pääsääntöisesti lisäaineettomia. Kalsiumin saanti ravinnosta jää usein liian vähäiseksi, kun taas fosforia tulee 23 kertaisesti yli ravitsemussuositusten (600 mg/vrk)
Mielestäni on mahtavaa, että pinnalle tuodaan kerrankin kunnolla asioita, jotka ihmiset ovat huomanneet käytännössä jo vuosikymmenien ajan. Asiantuntijoiden mukaan maidonkulutus kasvaa 80 prosenttia vuoteen 2050 mennessä. JAAKKO HALMETOJA Mitä mieltä olet julkisuuteen nousseesta rasvakeskustelusta. Ilman D-vitamiinia iho rypistyy, paksuuntuu ja sen kasvu muuttuu, tiivistää Pentti Tuohimaa tutkimuksista saadun tiedon. LUONNOLLISUUS KUNNIAAN Lähes puolet suomalaisista kiinnittää nyt aiempaa enemmän huomiota raaka-aineiden luonnollisuuteen sekä lisäaineiden määrään. Ei tarvitse olla professori ymmärtääkseen elintarvikepolitiikan ja eri tahojen taloudellisten intressien vaikutuksia virallisiin suosituksiin. D-vitamiini näyttää hidastavan vanhenemista ja sen puutos näkyy myös ihossa. Ongelmat ja ristiriitaisuudet lähtevät yleensä syntymään vasta teollisen prosessoinnin ja ravinteiden karsimisen alkaessa. Krilliöljyn omega-3-rasvahapot ovat luonnollisessa ja tasapainoisessa muodossa. TIESITKÖ. Emme ole syntyneet tälle pallolle margariinin puutos päällä. Kyse ei ole siitä mitä syömme, oli kyse sitten eläinrasvoista, suklaasta, punaviinistä tai porkkanasta. KOOKOSÖLJYTUOTTEITA Tropicain tuotteet perustuvat Tyynen valtameren alueelta peräisin olevaan korkealaatuiseen neitsytkookosöljyyn. Lähde: Kraft Foods Finland 5 / 2010 59. Jos ihminen syö koko elämänsä ajan riittävästi D-vitamiinia, se hidastaa vanhenemista ja lykkää myös useita vanhenemiseen liittyviä sairauksia. välipalat OMEGA KOLMOSTA Red Omega 3 -kapselit almistetaan antarktisesta Euphasia Superba -krillilajista, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja. Käytännössä juuri mikään yksittäinen ruoka ei ole luonnossa "hyvä" eikä "paha", jos se on alkuperäisessä muodossa. Suomalaisista 85 prosenttia kokee luonnolliset raaka-aineet tärkeiksi valitessaan elintarvikkeita. Kosmetiikkatuotteiden lisäksi Tropicailta löytyy myös elintarvikkeita: Kylmäpuristettu Neitsyt kookosöljy, Kookos-sipsit sekä Kuitupitoinen kookosjauho. YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön mukaan lihankulutus kaksinkertaistuu vuosina 20002050. D-vitamiinin puutos on liitetty myös moniin autoimmuunisairauksiin, diabetekseen, nivelreumaan, syöpiin, MS-tautiin sekä masennukseen. Anatomian emeritusprofessori Pentti Tuohimaa on tutkinut D-vitamiinin vaikutuksia kehon vanhenemiseen. Kaksi kolmasosaa pyrkii valitsemaan tuotteita, joissa on mahdollisimman vähän E-koodeja ja lisäaineita. Kyse on siitä, että missä suhteessa ja kuinka laadukkaita raaka-aineita me syömme. LISÄÄ DEETÄ D-vitamiinin on todettu parantavan vastustuskykyä
terveys Hanna Rusila kuva: Nina Kaverinen Mikä avuksi kun selkä kipuilee? Kipupotilas voi eksyä erilaisten nivelterapeuttien ja hoitomuotojen viidakkoon. Osteopaatin työ on kehon nivelten ja pehmytkudosten toiminnallisten häiriö- ja kiputilojen tutkimista ja hoitoa. Hierontaa voidaan käyttää myös ennaltaehkäisemään vaivoja. Osteopaatteja koulututetaan Suomessa ammattikorkeakoulussa ja kahdessa yksityiskoulussa. OSTEOPATIAA KIROPRAKTIIKKA tutkii, hoitaa ja ehkäisee ihmisen nivelissä ja tu- kirangassa esiintyviä toimintahäiriöitä, kuten selkäkipuja, pään- 60 Kunto&Terveys. Keskeistä on aineenvaihdunta ja sisäinen tasapaino. pidetään tuki- ja liikuntaelinhoidoista pehmeimpänä, ja se hoitaa koko kehoa. Hoidot ovat usein käytännössä samankaltaisia, ja apua haetaan samoihin vaivoihin. KLASSINEN HIERONTA on säilyttänyt muotonsa ja suoritustapansa muuttumattomana vuosituhansien ajan. Hieronta lievittää lihasperäisiä vaivoja ja aktivoi elimistön omia parantavia mekanismeja. Hieronnassa on kysymys käsin suoritettavasta pehmeiden kudosten muokkaamisesta. Tarpeista ja tavoitteista riippuen hierontamenetelmiä on useita erilaisia, kuten urheiluhieronta, hermoratahieronta, lymfahieronta ja vyöhyketerapia
Myös naprapaatti hyödyntää manipulaatiota, mobilisaatiota ja pehmytkudostekniikoita. Lääkärit suhtautuvat OMT:hen myönteisimmin, ja se kuuluu myös Kela-korvauksen piiriin. Manipulaation ohella hyödynnetään mobilisointia, lihaskäsittelyä ja hierontaa. Naprapaatteja koulutetaan Suomessa ammattikorkeakoulussa. OMT-FYSIOTERAPIA MUISTA MYÖS Perinteisellä kiinalaisella lääketieteellä ehkäistään ja hoidetaan kaikkia ihmisen vaivoja. Kiropraktikkokoulutus on yliopistopohjainen, mutta sitä ei saa Suomesta. NAPRAPATIA on hoitomuoto, joka on erikoistunut tuki- ja liikun- sioterapian tuki- ja liikuntaelimistöön painottuva erikoisala. Kiropraktiikka käyttää eniten voimaa, muttei ole pelkkää nivelten "naksauttelua". Käyttää paljon edellisten tekniikoita, mm. (ortopedinen manuaalinen terapia) on fy- HOIDOISTA LISÄÄ NETISSÄ: www.kuntolehti.com 5 / 2010 61. terveys särkyjä ja puutumisia. mobilisointia ja manipulaatiota. Hoitajilla on fysioterapeutin koulutus täydennettynä erikoistumisopinnoilla. taelinsairauksien ja toimintahäiriöiden tutkimiseen, hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. Yleisimpiä hoitomuotoja ovat akupunktio, akupainanta, akuvasara, moksaus ja tulineula
Se voi heijastua myös niveliin ja jopa silmiin, poskionteloihin tai hampaisiin, jolloin yhteys lihaksiin jää helposti huomaamatta. 62 Kunto&Terveys. Piilevät triggerpisteet eivät aiheuta kipua muutoin kuin niitä painettaessa, mutta ne heikentävät lihaksen liikkuvuutta ja lihasharjoittelulla saatuja tuloksia. Niiden erityinen tunnuspiirre on taipumus välittää kipua myös lähistöllä oleviin lihaksiin. Kun ongelma on erityisen paha ja aiheuttaa kroonista kipua, puhutaan usein myofaskiaalisesta kipuoireyhtymästä. Triggerpisteet voivat olla joko aktiivisia tai latentteja eli piileviä. Se ei välttämättä tunnu lainkaan alkupisteessään, vaan pelkästään heijastekipuna läheisissä lihaksissa. Niitä syntyy usein loukkaantumisten yhteydessä, selittäen miksi kipu joskus jatkuu kauan varsinaisen kudosvaurion parannuttua. Triggerpisteiden aiheuttama kipu on yleensä tylppää ja jäytävää, pahimmillaan hyvinkin voimakasta. Verisuonten supistuminen saa alueelle kertymään tulehdusvälittäjäaineita, jotka heikentävät verenkiertoa entisestään, jolloin noidankehä on valmis. TRIGGERPISTEIDEN SYYT KIPUA JA MUITA OIREITA Kaikenlainen lihasten väärinkäyttö kuten ylirasitus, väärät treenausasennot ja huono ergonomia, mutta toisaalta myös liikkumattomuus voivat aiheuttaa triggerpisteitä. Fysiologiselta kantilta kyseessä ovat kaikkein arimmat kohdat jännittyneissä kimpuissa toisiinsa takertuneita lihassäikeitä, jotka pitävät lihaksen jatkuvassa jännitystilassa. Triggerpisteen verenkierto on heikentynyt, mutta sen energiantarve lisääntynyt. Vaikka nimi voi kuulostaa vieraalta, triggerpisteet ovat monelle tuttuja esimerkiksi hartiaseudun jännitystiloista. Myofaskiaaliset triggerpisteet kipeyttävät lihaksia, heikentävät treenin tuloksia ja saattavat aiheuttaa oireita, joita ei mitenkään arvaisi lihasperäisiksi. Mitkä ihmeen M yofaskiaaliset triggerpisteet ovat aristavia pisteitä lihaksessa, jotka heikentävät liikkuvuutta ja aiheuttavat kipua. terveys Maija Haavisto kuvat: Nina Kaverinen TRIGGERPISTEET? Nimi on kenties vieras, mutta vaiva sitäkin tutumpi. Jopa puolella terveistäkin ihmisistä on triggerpisteitä. Juuri oikean kohdan hierominen tuntuu suunnattoman kivuliaalta, mutta usein kipu helpottaa pian. Sana myo viittaa lihaksiin ja faskia lihaskalvoon
Triggerpisteet kykenevät aiheuttamaan myös hengenahdistusta, sydämen rytmihäiriöitä ja huimausta. TRIGGERPISTEET JA FIBROMYALGIA DIAGNOOSIN HANKALUUDET Myofaskiaalisten triggerpisteiden tunnistaminen on sinänsä helppoa. Päänsäryn yhteys niska-hartiaseudun vaivoihin on yleisesti tiedossa, mutta syypää jännityspäänsärkyyn ja migreeniinkin saattaa löytyä myös kaulan, päänahan tai kasvojen lihaksista. Piste on hyvin kivulias ja sen painaminen aiheuttaa usein heijastekipua muuallakin. Myös pisteen aiheuttamat mahdolliset muut oireet tyypillisesti pahenevat painettaessa. Ne ovat havaittavissa myös joillain kuvantamistutkimuksilla. Paikallisesti voi esiintyä lihasten surkastumista, turvotusta, selluliittia ja dermatografiaa, jossa ihoon voi "piirtää" nokkosihottuman kaltaisia paukamia. Myofaskiaalinen kipujafibromyalgiaolisikuitenkintärkeäerottaatoisistaan, silläfibromyalgiankipupisteisiineipaikallisistahoidoista yleensä ole apua ja toisaalta triggerpisteiden hoitaminen voi helpottaamyösfibromyalgiaanliittyviäkipuja. 5 / 2010 63. terveys Triggerpisteillä uskotaan olevan osuutta moniin kroonisiin kiputiloihin. Triggerpisteillä uskotaan olevan osuutta moniin kroonisiin kiputiloihin, kuten iskias, tenniskyynärpää, kuukautiskivut, niskan retkahdusvamma ja temporomandibulaarinen eli leukanivelen kipu. Triggerpisteet sekoittuvat helposti jännetulehdukseen, nivel>>> Fibromyalgia on yleinen krooninen kipuoireyhtymä, joka aiheuttaa laaja-alaisen kivun lisäksi usein myös muita oireita kuten uupumusta ja keskittymisvaikeuksia. Lantion alueen triggerpisteet voivat johtaa seksuaalisiin toimintahäiriöihin, yhdyntäkipuun ja virtsaamisvaikeuksiin kummallakin sukupuolella. Fibromyalgialle tunnusomaisia ovat kipupisteet (englanniksi tender point), jotka aristavat painettaessa, mutta eivät säteile kipua tai aiheuta muita oireita kuten triggerpisteet. Usein triggerpisteet voi todeta myös tunnustelemalla: lihaksessa tuntuu riisinjyvän tai herneen kokoinen kyhmy. Nämä kaksi sairautta ja kahdenlaiset kipupisteet menevät helpostisekaisineikäasiaaautase,ettämonifibromyalgiaa sairastava kärsii myös triggerpisteistä. Triggerpisteet ovat yleensä tuttuja fysiatreille, fysioterapeuteille ja urheiluhierojille. Ruoansulatuskanavan oireet kuten ilmavaivat, närästys, pahoinvointi ja ripuli voivat johtua triggerpisteistä. Pään ja kaulan triggerpisteet voivat aiheuttaa myös nenän tukkoisuutta, silmien vuotamista ja punotusta, näköhäiriöitä, tinnitusta ja jopa kuulon heikentymistä. Triggerpisteet aiheuttavat toisinaan myös muita oireita. Myös hammaslääkärit ovat yleensä tietoisia leuan ja kasvojen triggerpisteistä, mutta muut lääkärit tuntevat aihetta huonommin. Ne voivat osaltaan pahentaa kipua, vaikka osoitettavissa olisi myös selkeä kudosvaurio tai nivelrikon tai nivelreuman kaltainen rappeuttava sairaus
Pianoteknikosta hierojaksi ryhtynyt Davies neuvoo kuvitetussa teoksessa seikkaperäisesti triggerpisteiden paikantamisen ja itsehieronnan. www.ravintorengas.fi Turun yliopistossa tutkittu luonnon antioksidantti länsirannikon männystä Valmistettu lähdeveteen. Saatavana luotaistuotekaupoista kautta maan. Särkylääkkeiden ja särkyvoiteiden teho triggerpisteisiin on yleensä heikko, mutta oikein tehty hieronta on hyvin tehokasta. Ravintolisä Havupuu-uutejuoma sisältää juuri niitä luonnonmukaisia ravintoaineita, joita ihmisen elimistö tarvitsee päivittäin pitääkseen itsensä kunnossa. Selässä tai muissa hankalissa paikoissa sijaitseviin pisteisiin pääsee käsiksi seinää tai lattiaa vasten asetetulla tennispallolla tai kipukoukun kaltaisilla apuvälineillä. Terveyttä havumetsistä... HAVUPUUUUTEJUOMA Tuote johon Sinun ei tarvitse uskoa se toimii sittenkin! Kipu saattaa säteillä yllättävän kauas ja sillä voi olla useita eri alkulähteitä. pussintulehdukseen tai penikkatautiin. Jos kivun aiheuttaja tuntuu vaikealta paikantaa, apu voi löytyä Clair Daviesin kirjasta The Trigger Point Therapy Workbook. Esimerkiksi kyynärpäässä tuntuva kipu voi johtua käsivarren lihaksista, mutta sitä saattavat pahentaa myös yläselän triggerpisteet. Tehokas hoito on myös akupunktio sekä länsimaisen lääketie- HOITOVAIHTOEHTOJA 64 Kunto&Terveys www.ravintorengas.fi · herttua @ ravintorengas.fi 29810 Siikainen, puh. Kuvantamistutkimuksilla löytyneet rappeutumismuutokset esimerkiksi selässä eivät vielä todista kipujen johtuvan niistä, sillä iän myötä tällaisia muutoksia löytyy myös useimmilta oireettomilta ihmisiltä. Usein hieronta tekee pisteet väliaikaisesti vieläkin aremmiksi, mutta aristus helpottaa parissa päivässä. Triggerpisteitä on helppo hieroa ja painella itsekin. Usein myös itse triggerpisteen paikantaminen on haasteellista, sillä kipu saattaa säteillä yllättävän kauas ja sillä voi olla useita eri alkulähteitä. Kortisoni-injektioita ei triggerpisteisiin suositella käytettäväksi. Hoito saattaa poistaa kivun jopa kuukausiksi, joskus pysyvästikin. Toinen tehokas ja vaikutukseltaan pitkäkestoisempi hoito ovat lääkärin antamat triggerpisteinjektiot, jotka tehdään yleensä ruiskuttamalla pieni määrä lidokaiinia tai muuta paikallispuudutetta suoraan triggerpisteeseen. Triggerpisteiden aiheuttamia päänsärkyjä hoidetaan joskus botuliinitoksiini- eli Botox-ruiskeilla, mutta näyttö niiden tehosta on ristiriitaista ja botuliinitoksiini on paljon lidokaiinia kalliimpaa. Ravintolisän valmistukseen on käytetty nuoren männyn kuorta ja nilaa. (02) 552 6601. Triggerpisteitä voi yrittää laukaista myös puolesta minuutista minuuttiin kestävällä, voimakkuudeltaan vähitellen kasvatettavalla painalluksella. Lääketieteellinen kirjallisuus tuntee tapauksia, joissa myofaskiaalinen kipu on diagnosoitu jopa sappikiviksi, umpisuolentulehdukseksi tai sydäninfarktiksi. Hieronnan täytyy olla riittävän voimakasta ikävä kyllä tämä tarkoittaa yleensä kivuliasta ja sen pitää kohdistua juuri triggerpisteeseen, eikä alueeseen, johon se välittää kipua
Kuten monissa sairauksissa, myös stressillä voi olla osansa. Maitohappobakteerit estävät haitallisten bakteerien ja hiivojen kasvua intiimialueilla. STRONG Tranbärsextrakt mjölksyrebakterie-kapsel Luontaistuotekaupoista ja apteekeista Apteekkari Bertil Pomoell perusti Valioravinnon v. Tällaisia ovat esimerkiksi hormonaaliset häiriöt kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, hypoglykemia (alhainen verensokeri) ja metabolinen oireyhtymä. Se aiheuttaa kuitenkin enemmän hoidon jälkeistä aristusta kuin lidokaiinia käytettäessä. Lääkkeistä mielialaa tasaava litium, verenpainetta laskevat kalsiumsalpaajat, kolesterolia alentavat statiinit ja psykoosien hoitoon käytetyt neuroleptit voivat pahentaa ongelmaa. McPartland J. Hermoilu ja jännittyneisyys aiheuttavat usein lihasjännitystä ja johtavat triggerpisteiden kehittymiseen. Tuttu ongelma. Helpompi tapa on venytellä lämpimässä kylvyssä tai suihkussa tai heti sen jälkeen. 2004 Jun;104(6):2449. Kokeile KarpaLactia: karpalo ja maitohappobakteerit samassa kapselissa. Karpalon proantosyanidit pitävät virtsatiet puhtaina ja estävät bakteerien tarttumista virtsateihin. Williams & Wilkins, Baltimore 1983. Venyttely auttaa ehkäisemään triggerpisteitä, mutta tavanomaisessa venyttelyssä on myös riski olemassaolevien pisteiden pahentamiseen. Siihen muuten käytetään karpaloa. Niinkö. Valioravinto on edelleen perheyritys, joka suunnittelee, valmistaa ja myy laadukkaita luontaistuotteita. 5 / 2010 65 www.valioravinto.fi. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Travell Janet ja Simons David. Lähteet Davies Clair. The Trigger Point Therapy Workbook: Your SelfTreatment Guide for Pain Relief. Kalsiumin, kaliumin, magnesiumin,raudanjajoidenkinvitamiinien(B1,B6,B12,foolihappo ja C-vitamiini) puutos on yhdistetty triggerpisteisiin. Minä taas luin, että maitohappobakteerit ovat hyviä. teen vastaava dry needling eli kuivaneulaus, jossa käytetään tyhjiä injektioneuloja triggerpisteiden laukaisemiseen. Hengitysvaikeuksia aiheuttavat sairaudet kuten astma, heinänuha ja keuhkoahtaumatauti aiheuttavat monesti triggerpisteitä rintakehän ja kasvojen alueelle. Pään alueen triggerpisteet voivat johtua myös purentaviasta, hampaiden narskuttelusta tai huuliherpeksestä. Voimakas ylipaino, tupakointi ja liiallinen kofeiinin käyttö voivat aiheuttaa triggerpisteitä. Spray and stretch -venyttelytekniikassa lihasta viilennetään ensin pinnallisesti kylmäspraylla tai jäällä, sitten sitä venytetään ja lopuksi lämmitetään kostella lämmöllä, esimerkiksi märkään pyyhkeeseen käärityllä kuumapakkauksella. J Am Osteopath Assoc. NaisillaehkäisypillerienkäyttövoiaiheuttaaB-vitamiinien puutostiloja. "Minun pitää jatkuvasti juosta vessassa." TRIGGERPISTEITÄ YLLÄPITÄVÄT TEKIJÄT Triggerpisteitä voivat aiheuttaa ja ylläpitää myös monet terveydelliset tekijät. Myös osteopaateilla ja kiropraktikoilla on käytössä erilaisia toimivia hoitomenetelmiä triggerpisteisiin. Jotkut synnynnäiset anatomiset poikkeavuudet kuten Mortonin varvas, yliliikkuvat nivelet ja voimakas pituusero jaloissa altistavat herkästi triggerpisteille. Travell trigger points--molecular and osteopathic perspectives. New Harbinger Publications, Oakland 2001. 1960 edistämään hyvinvointia luontoperäisin ainein
Miten eroavat toisistaan flunssa, influenssa ja sikainfluenssa? Influenssa ei ole mikään peruslenssu mikä sairastetaan joka vuosi. Influenssarokote suojaa vain influenssavirusten aiheuttamalta taudilta, ei tavallista flunssaa tai nuhakuumetta aiheuttavilta viruksilta. Tämän vuoden rokotteessa on mukana myös osia sikainfluenssasta. 1. Influenssavirus käsittelee limakalvoja siten, että bakteerien on 66 Kunto&Terveys. K ausi-influenssarokotesisältäätänävuonna osiasikainfluenssaviruksesta.Kysyimme Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Tuija Leinolta, onko rokote turvallinen? T erveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan influenssarokotukset ovat tehokkain tapa vähentää kausi-influenssaepidemian vaikutuksia. kysymyksessä Kalle Kotiranta, asiantuntija erikoistutkija Tuija Leino, THL kuvitus: VS 10 kysymystä INFLUENSSAROKOTTEESTA Keskimäärin 10 prosenttia suomalaisista s airastuuvuodenaikanainfluenssaan
Nykyajan rokotteissa on pieni osa sitä pöpön pintaa, joka tarjotaan elimistölle, jotta elimistö tunnistaa sen. Voi olla, että ero ei kuitenkaan ole ihmisten mielissä niin selvä. Kaikkihan siitä periaatteessa hyötyvät. kysymyksessä Elimistö reagoi rokotteeseen samalla tavalla kuin saadessaan itse viruksen. helpompi iskeä. Vaikka influenssarokote on täysin eri tyyppinen kuin kohua aiheuttanut pandemrix-rokote. Hädin tuskin saamme tietoa edes riskiryhmistä, koska osa heistäkin saa rokotteen yksityispuolelta. Lapsilla influenssan tunnistaminen on vaikeaa. Sen kaltaisia adjuvantteja (tehosteaineita), joihin epäily narkolepsian ja sikainfluenssarokotteen välistä yhteyttä tutkittaessa kohdistuu, ei ole kausi-influenssarokotteissa. Ihminen jaksaisi reagoida tuhansiin tällaisiin määriin päivässä. 5. Heikentääkö rokote ihmisen omaa puolustusjärjestelmää? Sitä on vaikea sanoa, mutta kyllä sillä voi olla jotain vaikutusta. Kuinka suuri osa suomalaisista on aiempina vuosina ottanut kausi-influenssarokotteen? Siitä ei ole minkäänlaista tilastoa. Esimerkiksi hyttysen pistossa voi olla enemmän antigeenejä kuin rokotteessa. sydäntaudit, keuhkosairaudet) sekä kaikki yli 65-vuotiaat. Sen myötä tulee terveelle työikäisellekin usein kova päänsärky, kova kuume sekä kolmasosalle sairastuneista joku bakteerijälkitauti (poskiontelotulehdus, keuhkoputkentulehdus jne.) Riskiryhmillä siihen liittyy jokin vakavampi komplikaatiomahdollisuus. 6. Tämän lisäksi ovat yksityisellä puolella rokotteen hakevat. Antibioottien syöminen esimerkiksi johonkin jälkitautiin ei 7. Rokotteen avulla kohdataan mikrobit, tunnistetaan ne, eikä enää anneta infektion tulla jylläämään. Influenssaan sairastuu keskimäärin 10 % väestöstä, eli henkeä kohden tauti tulee keskimäärin vain joka kymmenes vuosi. 2. Rokote >>> 5 / 2010 67. Eli rokote on se luonnonmukainen tapa, jolla elimistö voi vastustaa mikrobeja. Sen verran osaamme sanoa, että hyvänä vuonna yli puolet ikääntyneistä ottaa rokotteen. 3. Vaikuttaako negatiivinen kohu sikainfluenssarokotteen ympärillä influenssarokotteen ottamisintoon? 4. Lisäksi uusina ryhminä raskaana olevat sekä infektioalttiiden potilaiden keskuudessa toimivat terveydenhuollon ammattilaiset. Mitä kausi-influenssarokote vuonna 2010 sisältää? Kausi-influenssarokotteeseen ei ole yhdistetty sikainfluenssarokotetta, vaan siihen on laitettu kyseisestä viruksesta osia. Ne, keille kansallisen rokotusohjelman puitteissa tarjoamme rokotteen ilmaiseksi, eli alle 3-vuotiaat lapset, sairauksien puolesta riskiryhmään kuuluvat (mm. Miksi rokottaminen influenssaa vastaan on tärkeää? Influenssa on aika kova tauti. Kausi-influenssarokote suojaa tänä vuonna myös sikainfluenssavirukselta. Mutta toivotaan, ettei kohu vaikuttaisi. Elimistä reagoi rokotteeseen samalla tavalla kuin saadessaan itse viruksen. Rokottaminen ei kuluta elimistöstä lainkaan. Kenelle suosittelette influenssarokotetta? ole luonnollinen tapa, vaan silloin bakteereja aletaan tappaa niille myrkyllisellä aineella. Aikuisilla tauti on tyypillisesti helpommin erotettavissa flunssasta voimakkaampien oireiden avulla. Rokotuksissa on kaksi eri ryhmää
Lisäksi, vaikka sikainfluenssavirus tulisikin, uuden rokotteen tuottama tehoste sikainfluenssasuojaan on tarpeellinen. Onko kausi-influenssarokote tarpeellinen, jos on jo saanut sikainfluenssarokotteen? Sikainfluenssarokote suojaa vain sikainfluenssalta. Euroopan lääkevirasto EMEA:n lääkevalmistekomitean mukaan ei tällä hetkellä voida sanoa, onko Pandemrixin ja narkolepsian välillä yhteyttä, ja rokotteen hyötyriskisuhde on edelleen positiivinen. Ruotsissahan on julkaistu ensimmäinen tutkimus, jossa osoitettiin, että narkolepsia on lisääntynyt samalla lailla sekä rokotetuissa että rokottamattomissa. Tukholman alueella on rokotusrekisteri, joten siellä tietojen hakeminen on ollut helpompaa. 9. Tämän tyyppisistä adjuvantteja on käytetty miljoonia annoksia, joten sinänsä rokote tunnettiin kyllä hyvin. Jotta saadaan tehtyä rokotteita, viruksia pitää viljellä. Evoluutiota tapahtuu koko ajan. Influenssarokotteiden suoja on yleensäkin vain yhden talven mittainen. 10. Tuija Leino toteaa, että erilaisia epäilyjä rokotusten turvallisuuteen on ollut läpi historian. matkustettaessa alueelle, jossa virusta esiintyy. Aina kun on tauteja, joiden epidemiologinen syy on epäselvä, niin on helppo syyttää rokotteita. Influenssaviruksia on vielä muitakin. Kausi-influenssarokote sisältää kolmea eri virusta, niiden virusten pieniä kappaleita. THL:n mielestä rokotusten keskeyttäminen on varotoimenpide, kunnes asiaa on riittävästi selvitetty. Kyseistä adjuvanttia oli tutkittu aiemmin myöslintuinfluenssankanssa. On ollut puhetta, että rokotteeseen saataisiin mukaan neljäs virus, eli toinen b-virus. Lisäselvitysten valmistuminen kestänee kolmesta kuuteen kuukautta. Yleensä a-viruksia ei tule Suomeen kuin yksi. Ihmisen rokotushistoria on helppo selvittää, mutta muuta historiaa on vaikeampi selvittää. ROKOTUKSET Yhteiskunnankustantamatinfluenssarokotuksetalkavat marraskuussa. Vaihdamme joka vuosi rokotteen viruksia, koska virukset muuttuvat jatkuvasti. On vielä epäselvää tuleeko Suomeen H1N1v vai H3N2, mutta jompi kumpi niistä tulee. kysymyksessä TIESITKÖ. Viruksia viljellään lähinnä kananmunissa. ei ole samanlainen kuin viime syksynä. THLonkeskeyttänytsikainfluenssarokotuskampanjan Pamdemrix-rokotteella varotoimena. Kuinka paljon erilaisia influenssoja on olemassa? Influenssoja on paljon, eikä niitä pysty välttämättä taudinkuvan perusteella erottamaan. Onko viime talvena käytetty Pamdemrix hyllytetty lopullisesti? Pandemrix on niin kauan tauolla, kunnes saadaan selvyys narkolepsia-asiaan. Sen takia pyysimme jo viime talvena lupaa, että saamme kerätä rokotetiedot, koska arvasimme, että tämä yhdistetään johonkintautiin.Kausi-influenssarokotteeseenonliitetty vuosien varrella liitetty kaikenlaisia kohuja, kuten muihinkin rokotuksiin. Maahamme voi tulla myös muita influenssaviruksia tänä talvena. Yksi niistä on sikainfluenssa H1N1v, toinen on H3N2-virus, joka on Australian Perthistä eristetty ensimmäisenä ja lisäksi rokotteessa on yksi b-influenssavirus. SIKAINFLUENSSA JA NARKOLEPSIA 8. Adjuvantin käyttö oli WHO:n toive, jotta rokotteita saatiin enemmän käyttöön. THL:n mukaan rokotetta voi käyttää yksilöllisen harkinnan mukaan esim. Jos virus muuttuu matkalla, niin rokote ei välttämättä suojaakaan. Ja kukaan ei ole esittänyt, että nämä viruksen osat, jotka eivät voi aiheuttaa infektiota ihmisessä, voisivat aiheuttaisi narkolepsiaa. Sellaiseen ei meistä kukaan usko. Erikoistutkija Tuija Leino muistuttaa, että Pamdemrixrokotteessa oli viruksen lisäksi vahva adjuvantti eli tehosteaine, jollaisia kansallisessa rokotusohjelmassa olevat rokotteet eivät sisällä. Myöhemmin keväällä tulee usein vielä b-aalto. Nyt käytämme rokotetta, jossa ei ole tehosteaineita, vaan ainoastaan viruksen osia. Rokote tulee kahdelta valmistajalta. Suuremmat rokotuskampanjat järjestetään marraskuun loppupuolella. 68 Kunto&Terveys
KUN TULEE -10% MUTKIA MATKAAN, ON KORVAUS JO MATKALLA. Jos sairastut tai loukkaannut ulkomailla tai matkasi jostain syystä peruuntuu, on hyvä olla mukana kattava vakuutus. Kun otat If Matkavakuutuksen kätevästi osoitteesta if.fi, saat sen ensimmäiseksi vuodeksi 10 % edullisemmin. Lue lisää if.fi, soita 010 19 19 19 tai käy lähimmässä Ifissä. NETISTÄ 5 / 2010 69
Allergian ja kuivan silmän oireet kietoutuvat yhteen pahentaen toisiaan. Kosteustasapaino säilyy sisäisin ja ulkoisin keinoin. K un kelit viilenevät ja patterit lämpenevät, elimistökin vaihtaa talviaikatauluun. Tietyt sairaudet, kuten astma, atopia, diabetes ja reumataudit, aiheuttavat myös silmien kuivuutta. Mikäli vesimäiset tipat, geelitipat tai rasvaiset valmisteet eivät auta muutamassa viikossa, lääkäri voi määrätä kyyneleritystä lisäävää lääkettä tai operoida kyynelpisteet. terveys Pirkko Olasvirta kuvat: Rodeo Kosteutta kehoon Syksyn tullen elimistö janoaa vettä ja erilaisia öljyjä. Kuiva silmä on kuitenkin altis bakteereille, jolloin sarveis- ja sidekalvon tulehduksen riski lisääntyy. Kuivasilmäisyys vaivaa tavallisesti keskiikäisiä ja vanhempia naisia johtuen myös hormonitoiminnan muutoksista. Se on monien tavallisten lääkkeiden sivuoire, esimerkkeinä beetasalpaajat ja astma- ja psyykenlääkkeet. Kuivasilmäisyys on useimmiten vaaraton vaiva. Kutiava nenä kars- 70 Kunto&Terveys. Kuivuus pahenee vanhemmiten. Näkö voi sumentua ajoittain, koska kyynelfilmin sarveiskalvolle muodostama optinen pinta rikkoutuu. Iän myötä kyyneltuotanto vähenee. Esimerkiksi tarkkuutta vaati- va työ, lukeminen, näyttöpäätteen ja tv:n tuijottelu, koneellinen ilmastointi ja tupakansavu kuivattavat silmiä. Silmät tuntuvat liimautuvan päähän kiinni, nenä kutisee, huulet rohtuvat ja lapsenpehmeä kesäiho karheutuu. Muita tavallisia oireita ovat kutina, polttelu, pistely, punoitus ja valonarkuus. Sisäisillä tekijöillä, ravinnolla ja nesteellä on suuri osuus hyvässä kosteustasapainossa. KOSTEIN SILMIN Näöntarkkuuden vaihtelu on kiusallisin kuivien silmien oire. Suojalasit helpottavat oireita lenkillä, ilmankostuttaja ja huoneilman viilentäminen sisätiloissa. NENÄONTELO AUKI Nenän limakalvot kuivuvat pitkälti samoista syistä kuin silmätkin. Lämpötilan vaihtelu, muut ulkoiset olosuhteet tai riittämätön hoito eivät kuitenkaan yksin selitä ihon ja limakalvojen kuivumista. Toki oireita esiintyy nuoremmillakin naisilla ja miehillä. Välillä silmät vetistävät ja rähmivät
Lenkkeily saa hyvin ilman kiertämään, liman liikkeelle ja tiehyet auki. Useita kemikaaleja ei pitäisi käyttää samanaikaisesti. Happi kulkee paremmin lenkin aikana. Harvat ateriavälit ja napostelun välttäminen suojaavat hampaita happohyökkäyksiltä. Suolahuonehoito lievittää limakalvojen turvotusta, irrottaa limaa ja tuhoaa tulehduksia aiheuttavia bakteereja hengitysteissä. Syljen eritystä voi lisätä pureksimalla juureksia tai ksylitolipurkkaa. Myös valkosipuli ja höyryhengitys jouduttavat tätä. Tiputa sataprosenttista seesamöljyä pumpulitukkoon ja anna sen levätä sieraimessa jonkin aikaa. Kuivassa suussa aistii usein metallisen tai muun vieraan maun. Se sisältää suoja-aineita viruksia ja bakteereja vastaan ja neutraloi ruokailun happamaksi muuttanutta suun pHarvoa. Erityisesti vaihdevuodet ohittaneet naiset kärsivät kuivasta suusta enemmän kuin miehet. Kuivasuisen kannattaa käydä hammashoidossa tavallista tiuhempaan, noin 36 kuukauden välein. Myös hapan kirvoittaa sylkirauhasia. Jo pelkkä herkkujen ajattelu saa useimmiten veden herahtamaan kielelle. Toisen sieraimen lievä tukkoisuuden tunne on kuitenkin normaalia, koska nenä toimii syklisesti. Tärkeintä on saada limaa erittymään, koska kuivuus altistaa nenä- ja kurkkutulehduksille. Manteli- ja neilikkaöljyä on käytetty tulehduksiin ja helpottamaan hengitystä. Jos kuivaa leipää ei pysty syömään ilman juotavaa, suu on todennäköisesti liian kuiva. Jos lima tuntuu häiritsevän paksulta ja tahmealta, juomisen lisääminen voi auttaa. Petivaatteet kannattaa pestä useamman kerran vuodessa nenäoireiden ehkäisemiseksi ja vähentämiseksi. VESI KIELELLÄ Sylki huuhtelee hampaiden pintaa ja limakalvoja. Useamman lääkkeen samanaikainen käyttö pahentaa tilannetta. Lima puhdistaa ja kerää taudinaiheuttajia. Iän myötä syljen eritys vähenee. Tosin happamien, sokeristen ja suolaisten ruokien käyttöä on syytä rajoittaa, koska hampaat altistuvat muutenkin reikiintymiselle kuivassa suussa. Hammastahna on vaahtoamatonta ja suuvesi alkoholitonta. Hammashoitaja mittaa syljenerityksen parafiinin pureskelun jälkeen. Stressi, masennus, tupakointi, nopea laihdutus, vitamiinipuutokset, liian vähäinen nesteen juonti ja hengittäminen suun kautta kuivattavat sitä. Turhan aktiivinen niistäminen, kaivelu ja hoito vain ärsyttävät limakalvoja entisestään. Karieksen, bakteeri- ja sienitulehdusten ja haavaumien ehkäisy vaatii huolellista hampaiden harjausta sekä langan, kolmiotikkujen, ksylitolin ja fluorin käyttöä. Ruokakauppa käy kuivanenäisen kotiapteekista. Huuhtelua voi tehostaa lisäämällä veteen tulehduksia lievittäviä ja limakalvon uudistumista edistäviä yrttejä. Suu saattaa tuntua kuivalta, vaikka todellisuudessa sylkeä erittyy ihan normaalisti. Myös oliiviöljyä voi pyöräyttää sieraimissa. Monet silmiä kuivattavat sairaudet ja lääkeaineet tuntuvat myös suun kuivuutena. Apteekki myy kostutustippoja. Myös punajuurimehun tiputtaminen sieraimiin muutaman kerran päivässä on luonnon paikallishoitoa. Jos kotikonstit eivät riitä kuivaan suuhun, aptee>>> 5 / 2010 71. Kuivuus ja verenvuoto vähenevät selvästi. Maitohappobakteerivalmiste vähentää haitallisia bakteereja ja vahvistaa suun omia puolustusmekanismeja. Pään hienoinen kohoasento nukkuessa ja riittävän viileä makuuhuone helpottavat turvotusta. Suu tuntuu kuivalta, kun sylkeä erittyy pureskeltaessa alle 2,5 millilitraa viidessä minuutissa. terveys toittuu, tihkuu verta ja pihisee tukkoisuuttaan. Esimerkiksi oliiviöljyn levittäminen kielellä limakalvoille lisää suun kosteutta. Jos nenäkannu tuntuu hankalalta, suolahuuhtelu toimii apteekista saatavalla puolen desin ruiskulla. Limakalvojen surkastumisoireita on lääkitty tyrniöljyllä, ruusunmarjaöljyllä ja porkkanatuoremehulla. Sieraimet vuorottelevat: toisessa ilma virtaa hyvin nopeasti, toisessa hitaammin
Häiriintynyt rasvahappo- SÄÄSTELIÄÄSTI VETTÄ IHOLLE Liian ahkera peseytyminen poistaa ihon luonnollisen rasvavaipan. aineenvaihdunta vaurioittaa ihon suojaominaisuuksia. terveys kin tekosylkivalmisteet ja syljen eritystä lisäävät lääkkeet voivat tuoda avun. Ihon kuivuus, karheus, hilseily ja kutina johtuvat muun muassa perinnöllisestä taipumuksesta, ikääntymisestä, hormonaalisista muutoksista, psoriasiksesta, diabeteksesta, liian kuivasta ilmasta, tupakoinnista ja stressistä. Hoitovoide imeytyy paremmin, jos kuolleen ihosolukon kuorii kevyesti kerran tai kaksi viikossa. Kasvoille ja keholle sopiva kosteusvoide löytyy vain kokeilemalla. Paras pesutapa on nopea suihkutus haalealla vedellä ilman karheaa pesusientä. Voiteen vaikutus näkyy, kun sitä levitetään kaksi kerrosta. Kädet on kuitenkin syytä pestä huolellisesti saippualla ja lämpimällä vedellä ja kuivata kunnolla virus- ja bakteeritartuntojen välttämiseksi. Turhan kevyt voide vain kuivattaa ihoa entisestään, liian rasvainen taas tukkii ihohuokoset. Liika kuorinta ärsyttää ja tulehduttaa ihoa. Luonnollisten kosteuttajien, etenkin urean, puute heikentää ihon kykyä sitoa kosteutta. Kestosuosikkeina ovat pysyneet esimerkiksi vaseliini, B5-vitamiinivoide sekä mehiläisvahaa ja shea- tai kaakaovoita sisältävät tuotteet. Liian ahkera peseytyminen poistaa ihon luonnollisen rasvavaipan. Myös lipideihin kuuluvista keramideista on pula. Mutta helppo testi kertoo muuta: muutaman päivän vesipesutauko pehmittää ihon pintaa selvästi. Teepuuöljy hoitaa kuivuutta ja kutinaa. KOSTEUTTAAKO RAVINTO? Ihon kuivumista ei voi välttää tietynlaisella ravinnolla, monet tieteilijät sanovat. 72 Kunto&Terveys. Huulivoiteiden paremmuus perustuu myös äärimmäisen henkilökohtaiseen arvioon. Päänahan kuivumista vähentää liiallisen pesun, kaikenlaisten kemikaalien, kemiallisten käsittelyjen ja ylihoidon välttäminen. Suihkun jälkeen perusvoide tai muu sopiva voide levitetään hiukan kostealle iholle. Kosteutta säilyttävää pesuainetta sipaistaan vain kainaloihin, alapäähän, nivusiin ja jalkateriin. Shampoon voi välillä korvata perusvoiteella. Etenkin talvella voidetta on tarpeen hieroa käsiin jopa jokaisen pesukerran jälkeen. Tai päänahkaan hierotaan esimerkiksi pähkinä-, rypsi-, oliivi- tai manteliöljyä ja hiukset pestään löylyjen jälkeen normaalisti miedolla shampoolla ja haalealla vedellä. Kosteusköyhä iho tarvitsee kosteutta, kuiva iho rasvaa. Tutkimusnäyttöä erityyppisten voiteiden paremmuudesta on niin vähän, ettei suosituksia voi antaa. Netin keskustelupalstoilta saa kokemustietoa kaikenlaisista voiteista. Myös haavattomat huulten pinnat voi kuoria kotikeinoin: hunajalla kostutetulla sokeripalalla tai pehmeällä hammasharjalla. Toisaalta on esitetty, että kuivaihoisen ei tarvitse rajoittaa pesua, koska keramidit eivät liukene veteen eivätkä tavallisiin pesuaineisiin. Vartalon pesukertoja voi vähentää myös perusvoidepesulla. Vaikka aurinko tuntuu kuivattavan ihoa, tosiasiassa UVsäteily lisää keramidisynteesiä. Silikonishampoot kuivattavat ja kutisuttavat päänahkaa. Voidetta voi lisätä toisenkin kerran päivän aikana
B6-vitamiini estää ihon kuivumista, kesimistä ja infektioita. Noin 4050 prosenttia naisista kärsii jossain elämänvaiheessa estrogeenin puutteesta: vaihdevuosista alkaen, synnytyksen jälkeen ja imettäessä. Biotiini osallistuu rasvahappojen tuotantoon ja parantaa ihon kykyä vastaanottaa kosteutta. Kannattaa neuvotella lääkärin kanssa hoidon aloittamisesta, jos on todettu rintasyöpä tai sitä epäillään tai kuuluu aivohalvauksen tai laskimoveritulppien suhteen riskiryhmään. Sinkki edistää uusien ihosolujen muodostusta. E-vitamiini suojaa kollageenisäikeitä ja torjuu vapaiden radikaalien haittoja, vaikuttaa ihon joustavuuteen, ehkäisee tulehdusta ja rauhoittaa ärsytysoireita. Emättimen pH:ta tasoittavat valmisteet helpottavat oireita ja raikastavat elämänlaatua. Ulkosynnyttimien haavoja hoidetaan rasvaisella voiteella, joka sisältää B5-vitamiinia (Bepanthen). Kiinalaisen lääketieteen mukaan kuiva ja punoittava iho viittaa liian hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon ja liikunnan vähyyteen. Jonkinasteista näyttöä on E- ja D-vitamiinien limakalvon kuntoa ylläpitävästä vaikutuksesta. Karpalo- ja puolukkatuotteiden on todettu estävän myös estrogeenin puutteesta johtuvia virtsatietulehduksia. Kala- ja kasviöljyt (oliivi, rypsi, pellavansiemen ja tyrni) ovat hyväksi ihon ja limakalvojen kunnolle. Se myös rauhoittaa herkkää päänahkaa. Saatavat omegat ovat 3, 6, 7 ja 9. Estrogeeni ylläpitää emättimen, ulkosynnyttimien ja virtsateiden normaalia toimintaa. Limakalvot kuivuvat, kutiavat, aristavat ja kosketus kirvelee. A-vitamiinin puute voi kuivattaa silmiä. Yleensäkin vahvoista antioksidanteista on haettu helpotusta kaikenlaisiin kuivuusoireisin sekä silmien vetistykseen ja väsymiseen. B2-vitamiini ehkäisee huulten rohtumista ja silmien kutinaa, valonarkuutta ja rasitusoireita. B5-vitamiinilla on pitkäaikainen kosteuttava ja ihoa ja limakalvoja uudistava vaikutus. Migreeni tai hoidossa oleva verenpainetauti ei ole este paikalliselle estrogeenivalmisteelle. Sen sijaan erilaiset terveys- ja vitamiinioppaat ja kokemustieto antavat runsaastikin neuvoja kosteustasapainoa ylläpitävästä ravinnosta ja sen lisistä: A-vitamiini vaikuttaa ihon keratiinin määrään ja kykyyn sitoa kosteutta. Ceridal) tai hyaluronihappoa sisältäviä emätinpuikkoja (Cicatridina). Jutun viimeisessä osiossa on haastateltu gynekologi Heli Lyytistä. VAIHTOEHTOJA ESTROGEENILLE 5 / 2010 73. Infektiot lyhenevät. Rasvaisten merikalojen ja äyriäisten proteiineja ja polysakkarideja käytetään kosteuttamaan ihoa ja vahvistamaan pintaverisuonia. GLA (gammalinoleenihappo) kohentaa kosteustasapainoa ja ravitsee kuivaa ihoa. Sen pH nousee lukemiin 6,08,0 (normaali 4,5). C-vitamiini auttaa ihoa muodostamaan kollageenia ja säilyttämään joustavuutensa. Hyaluronihappo sopii myös emättimen haavaumien hoitoon. Jos ei voi tai halua käyttää paikallista estrogeenia, limakalvojen kuivuuteen ja ärtyisyyteen voi kokeilla ihoöljyjä (esim. Seleenillä on ihon kimmoisuutta vaaliva ja tulehdusta hillitsevä vaikutus. Estrogeenin puute aiheuttaa limakalvojen haurastumista. Paikallinen estrogeeni (tai estrioli) vahvistaa ohutta limakalvoa. Hunajan, avokadon, pähkinöiden ja siemenien koetaan ravitsevan kuivaa ihoa. Beetakaroteeni suojaa UV-säteilyn haitoilta. terveys Myöskään normaalia suurempi vedenjuonti ei toisi ratkaisua. Este limakalvojen estrogeenihoidolle on poikkeava emätinverenvuoto, jonka syy on epäselvä. Monet naiset ovat kertoneet tyrniöljykapseleiden kohentaneen virtsateiden ja intiimialueiden limakalvojen kuntoa. Estrogeenin vajaus muuttaa emättimen bakteeriflooraa, mikä altistaa tulehduksille. D-vitamiini on tärkeä ihon terveydelle
Koulutustarjontamme 2010-2011 74 Kunto&Terveys
Tule mukaan ja haasta itsesi! www.vo2.fi 5 / 2010 75
Tarkoittaako se että vatsaontelossani on "liikaa" rasvaa. Ruokavalioni on vähähiilarinen proteiinipainotteinen, tosin punkkua tulee juotua viikonloppuisin. Voit lähettää kysymykset osoitteeseen: Kunto & terveys, Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti tai sähköpostitse: toimitus@kuntolehti.com Christer Sundqvist, FT, ravitsemusvalmentaja Riku Aalto, Trainer 4you:n toimitusjohtaja, personal trainer Jari Hemmilä, juoksuvalmentaja Tapio Kallio, ortopedi, urheilulääkäri NIKAMAKULUMAT JA LIIKUNTA M L iten liikkua, kun on selässä pahoja nikamakulumia, eteen taivutukset kielletty, samoin hypyt ja nopeat kaikenlaiset liikkeet. Pyydä kuntosaliohjaajaa näyttämään vatsaliikkeitä sinulle. Liikuntaa saat mielestäni ihan riittävästi ja ruokavaliosi on todennäköisesti ihan järkevä. Sinulle on mahdollisesti suotu niin paljon muuta hyvää, että geenivalikoimassa ei ollut enää tilaa ampiaisvyötärölle. mitta ei muutu. Tapio Kallio Mittatuloksia pidetään suuntaa antavina. VYÖTÄRÖNYMPÄRYS O len 52-vuotias noin 160 cm pitkä, painan 66 kg ja vyötäröni ympärys on noin 80 cm. Voisit lisäksi voimistaa sisempiä ja ulompia vatsalihaksia. Tasapaksu Tantta t ole yksin ongelminesi. Rankaa tukevien lihasten vahvistus on tärkeätä kulumatapauksissakin. Saattaa olla, että annoskokoja voit pienentää erityisesti kun syöt proteiinivoittoisesti (pitää hyvin nälän loitolla). Meitä on varmaan muitakin, jotka iän/rajotteiden myötä eivät voi liikkua normaalisti. Olet kaukana riskirajasta. Pirjo iikunta on tärkeätä riippumatta iästä ja tuki- ja liikuntaelimistön kunnosta; pitää vain löytää oikeat liikuntamuodot. Vahvat vatsalihakset pitävät paremmin suoliston omassa tilassaan siellä vatsaontelossa ja säilytät paremmin ryhdin sekä pidät keskivartalon voimatasapainon hyvänä. Pitkät kävelylenkit rasittavat selkää. Jos jotain voisin tuohon suositella, niin annoskokojen tarkkailu tulee ensimmäisenä mieleen. Tarvittaessa voit pyytää lääkäriltäsi lähetteen fysioterapeutille, joka tutkii toimintakykysi ja suunnittelee yksilöllisen kuntoutusohjelman sekä neuvoo liikunnan eri vaihtoehdoista. Uinti riippuu tyylistä ja tekniikasta. Minulla on myös kulumia niskassa ja hartiat jumissa. Selän kulumamuutokset asettavat omat haasteensa, sillä voimakkaita taivutuksia ei yleensä suositella. Kuntosaliltakin varmasti löytää sellaisia laitteita, joiden käytöstä hyötyy ja jotka eivät selkää rasita ja kipeytä. Työmatkat kuljen jalkaisin. Mittatuloksia pidetään suun- E taa antavina. Paino nousee, kun ei voi/osaa liikkua oikein, ruokahalu kun on hyvä. Se mikä minua siinä kiinnostaa on se, että ko. Eli vaikka kuinka yrittäisin, se alle 80 cm tuntuu olevan minulle toivoton tavoite. Olen ollut koko ikäni tasapaksu ja vyötärötön. Terveyden ja Hyvinvoinnin laitos suosittelee, että naisilla vyötärönympärys ei ylittäisi 80 cm ja terveydellisiä riskejä on nähtävissä, jos mitta ylittää 90 cm. Tsemppiä treeneihin ja annoskokojen tarkkailuun! Christer Sundqvist 76 Kunto&Terveys. Liikun mielestäni riittävästi, salilla noin tunti 56 kertaa viikossa, hikistä zumbaa, bailatinoa ja jokunen lihaskuntotuntikin. Pitkät ja rauhalliset vaellustyyppiset lenkit raikkaassa syysilmassa ovat nyt kuin luotuja sinulle. Kävelyssä selän rasitusta saattavat sauvat vähentää; sauvakävelystä voisi olla hyötyä myös niskan ja hartian seudun lihasjumeille. kysy kunnosta Tällä palstalla Kunto & terveys -lehden asiantuntijat vastaavat lukijoiden kysymyksiin. Sinulla on vyötärörasva ilmeisen tiukassa. Tarkempi tieto rangan kuluman laadusta helpottaisi arviota, mutta yleisesti ottaen ainakin kuntopyöräily ja vesijuoksu sopivat mainiosti
Rajalta rajalle -hiihto 2011 RR 1 10.-16.3.2011 RR 2 11.-17.3.2011 RR 3 12.-18.3.2011 RR 4 13.-19.3.2011 Lisätiedot: puh. 0400 176 792 http://rajaltarajallehiihto.ranua.fi 5 / 2010 77
Usein Ahmanhiihtäjiä on yli 2000. kerran 12.-13.3.2011 » lauantaina 51 km perinteinen » sunnuntaina 58 km vapaa » la ja su retkihiihto 30 km www.ahmanhiihto.fi IlmoIttaudu nyt osoItteessa www.PogostanHIIHto.fI Ensi vuoden tavoitteeksi laturetkien kuningasmatka 57. AHMANHIIHTO 12.-13.3.2011 Matkat 5-53 km vapaalla tai perinteisellä tyylillä. Pirkan Hiihto 90km sunnuntaina 6.3.2011 www.pirkankierros.fi 78 Kunto&Terveys. Majoitusvaraukset: Karelia Expert, 050 408 1051 kareliaexpert.koli@kareliaexpet.fi Hiihdon järjestää: Ahman Pojat ry Ennakkomaksut: 31.12.2010 mennessä aik. 38. 20 ,- lapset alle 15 v 9,50,Katso netistä! Tiedustelut: Sauvo Hiltunen, 050 5599301, ahman.pojat@oyk.fi Pogostan Hiihto järjestetään Ilomantsissa 35
TILAUSHINNAT: 12 kk kestotilauksena 32 12 kk määräaikaisena 34 XXIX Tilaan Kunto&Terveys-lehden itselleni lahjaksi 12 kk kestotilauksena hintaan 32 12 kk määräaikaistilauksena hintaan 34 Osoitteeni muuttuu Tilauksen maksaja / vanha osoite Pitkäperjantaina 22.4.2011 sukunimi jakeluosoite postinumero postitoimipaikka etunimi puhelin Tilauksen saaja / uusi osoite alkaen __ / __ 201__ alkaen sukunimi jakeluosoite etunimi Tiedustelut: Vesa Arffman 040-7506218 Tarja Huovinen 040-7061268 postinumero postitoimipaikka puhelin SUL Julkaisut Oy Tunnus 500 76 85 00003 VASTAUSLÄHETYS SULJ maksaa postimaksun 5 / 2010 79. 03039778 faksi: (09) 794031 Lähettäessäsi tietoja tilaajapalveluun, mainitse Kunto & terveys -lehden nimi. Osoitteenmuutoksen voit tehdä myös internetissä: TILAAJAPALVELU: www.kuntolehti.com. Internetsivuilla voit antaa myös palautetta. palvelukortti Suomen Urheiluliiton Julkaisut Oy Mannerheiminkatu11B,15100Lahti KUNTO & TERVEYS YAP Oy PL 22, 01621 Vantaa sähköposti:tilaajapalvelu@yap.fi p. Tilaajapalvelu hoitaa useiden lehtien rekisterit
Muista kertoa nimesi, osoitteesi ja puhelinnumerosi sekä tilinumerosi. Lähetä ratkaisu 22.11. mennessä. Ratkaisu julkaistaan seuraavassa numerossa. Näin osallistut kolmen 20 euron rahapalkinnon arvontaan. Edellisen ristikon palkinnot voittivat: Arja Pietikäinen, Vantaa, Aulikki Jakola, Kannus, Saila Kaikkonen, Oulu 80 Kunto&Terveys Ratkaisu 4/2010. Kunnon ristikko Laatija: Patrik Mattsson RATKAISE JA VOITA Kunnon ristikko 5/2010 Lähetä vihreille riveille muodostuvat ratkaisusanat osoitteeseen: Kunto & terveys, Mannerheiminkatu 11 b, 15100 LAHTI tai sähköpostilla toimitus@kuntolehti.com
Makaat ja katot välillä ikkunasta ulos, JA SÄ OOT SIINÄ miten se menee sen kaiken halki siellä Siperiassa. Markku Tynkkynen on pastori, joka matkusti junalla Venäjän halki Irkutskiin. tynkkynen Siperia opettaa SÄ ISTUT JUNASSA. Miten on pakko päästä lenkille, ajamaan, salille ja vaikka mihin. Ja vähitellen sä alat siinä junassa tajuu, että siinä tekemättömydessä, paikallaan olossa, siinä tapahtumattomuudessa on jotain, josta sä tykkäät. "Gone, gone, gone" niissä korvan sisällä olevissa pallukoissa lauletaan ja se laulu täyttää sun pään ja se juna kulkee läpi yön ja sinä mukana. Vedät sen junan ikkunan alas, laitat kyynärpäät silleen ristiin siihen ikkunan karmille ja annat yötuulen tulla sun käsille ja naamalle ja annat sen heiluttaa sun tukkaa ja värisyttää sun paitaa. Et istu silleen muutamaa tuntia vaan oot siinä samassa junassa päivätolkulla. Siis oot vaan siinä junassa. Se on sitä silloinkin, kun se näyttää hökkeleiltä tai romuilta tai kaikelta sellaiselta. Ja sä katot sen junan ikkunasta ulos pimeelläkin. Annat kyynärvarsien levätä siihen karmiin ja tunnet miten se syystuuli pyyhkii sun kasvoja ja miten se Siperia alkaa opettaa sua. Tuhansia kilometrejä siinä olet ja se juna kulkee läpi Siperian. Sä kattelet ikkunasta ohikiitäviä maisemia ja huomaat, miten se juna kulkee kylien ohi ja kaupunkien läpi ja miten se menee jokien yli ja kuinka välillä siinä vierellä on silmienkantamattomiin peltoa tai jotain tasannetta tai puita. siinä junan ikkunalla sulle sitä, kuinka sä pääset välillä pitemmälle, kun et tee mitään ja miten sulle tulee voimia, kun vapautat ittes paikalleen ja että miten sä muitten tavoin tarttet sitäkin, että pysähdyt ja et mee minnekään. Ja sen pimeän keskeltäkin sä erotat taloja, valoja ikkunoissa, ihmisten hahmoja ja kaikkea sellaista, mitä elämään kuuluu. Se musiikki soi ja se kuu paistaa ja sä olet jotensakin aika onnellinen siinä junassa, joka kulkee siinä Siperian yössä. Sä katot kuinka mustalla taivaalla loistaa täysikuu ja sen vieressä, ihan siinä lähellä, pällistelee joku planeetta. Sitä se Siperia sulle opettaa ja sä tunnet miten se syystuuli sun kasvoilla on sellanen lempee ja rauhottava. junassa et muutamaa tuntia vaan neljä päivää. Ja et just silleen sä pääset johonkin. Sen sä tunnet. SE SIPERIA OPETTAA 5 / 2010 81. Ja se mitä sä näät, on kaunista. Sun korvissa on napit ja niissä soi joku sellainen tavattomasti siihen hetkeen sopiva juttu. Ja sä tajuut senkin, että se paikallaan olo tekee sulle hyvää, antaa voimia ja terveyttä ja vaikka mitä. Ja sit sä oot siinä junassa, jossa ei voi tehdä mitään, on vaan oltava. Et ei oo niinku mitään järkee sen ruumiin kanssa koko ajan huhkii ja että sä saat olla olemassa, vaikka sulla olis joku kilo enemmän ruumissas kun sä haluut ja vaikka olisit heikompi kun oot. Ja välillä jossain kaukana on korkeita mäkiä, melkein vuoria. Ja sä tiiät, miten oot semmonen ihminen, joka tykkää liikkuu, huhkii ja hikoilla. Jolle siitä liikunnasta on välillä tullut pakkomielle ja joku sellainen juttu, joka välillä tuntuu hallitsevan enemmän sua kuin sä sitä. Se puhuu sun korviin, että ihmisen on hyvä välillä pysähtyy ja olla tekemättä mitään. Ja sä nojaat sen junan ikkunaan
paras juttu Mikä on tämän lehden paras juttu? Kerro meille mielipiteesi ja osallistu Gymstick Chair Gym pro -tuotteen arvontaan. Samalla voit halutessasi esittää juttutoiveita ja antaa palautetta meille lehden tekijöille. . SUL Julkaisut Oy maksaa postimaksun Ruusuja/risuja toimitukselle _ Nimi Lähiosoite Postinumero ja -toimipaikka Puhelinnumero SUOMEN URHEILULIITON JULKAISUT OY TUNNUS 500 76 85 00003 VASTAUSLÄHETYS Olen 82 Kunto & terveys -lehden tilaaja Kunto&Terveys irtonumero-ostaja. Chair Gym Pro-setti sisältää: 4 jalkakiinnikettä, 2 kevyttä vastuskuminauhaa, 2 keskiraskasta vastuskuminauhaa, 2 pehmustettua käsikahvaa, 2 nilkkahihnaa, 1 ovikiinnikeen, harjoitus-dvd:n, 2030 liikkeen harjoitusjulisteen ja kankaisen kuljetuspussin. PARAS JUTTU 5/2010 Paras juttu sivulla Paras valokuva sivulla Toivon, että kirjoittaisitte aiheesta: . Voit lähettää vastauksesi oheisella kupongilla sähköpostitse: toimitus@kuntolehti.com tai netin kautta: www.kuntolehti.com Gymstick Chair Gym Pro (arvo 79,95 ) on täysin uusi kuntoiluväline, jonka avulla voit muokata omasta tuolistasi monipuolisen kuntosalin. Voit käyttää tuotetta apuna myös venyttelyssä. Vähiten kiinnosti juttu . Chair Gymin avulla voit tehdä kymmeniä erilaisia kuntoiluliikkeitä samalla kun istut
Hiihtämään RAVINTOKUITU Kehitä lajivoimaa kuntosalitreenillä Yleistyykö syöpä. OPAS TALVIJUOKSUUN Kunto & terveys netissä: Voit lukea lehden myös digitaalisesti: Kuntohiihtäjän parhaat vinkit ja välineet www.kuntolehti.com www.lehtiluukku.fi 5 / 2010 83. seuraavassa numerossa LIIKUNTA RAVINTO TERVEYS HENKINEN HYVINVOINTI Kunto & terveys 6/2010 ILMESTYY 10.12
Voit luoda henkilökohtaisia raportteja sekä analysoida lenkkejä ja suorituksia taulukoiden ja graafisten esitysten muodossa. menoy24092010 Havainnollista reittisi ja analysoi suorituksia suoraan Google Earth palvelussa "Relive" toiminnon avulla. Saavutitko oman treenitavoitteesi vai halusitko vain fiilistellä. GPS-sykemittareiden uusi sukupolvi Kaikki olennainen 52 grammassa Kaikki mitä kunto- tai kilpaurheilija tarvitsee. Helposti, nopeasti ja ilmaiseksi! Lataa tietosi treenin päätyttyä palveluumme tarkempaa analyysiä varten. 199 Interaktiivinen Garmin Connect palvelu on avoinna kaikille Garmin tuotteen haltijoille. 249 Unisex-malli ilman sykevyötä svh. Tallenna kaikki harjoituksesi palveluumme. Voit myös etsiä reittejä eri puolilta maailmaa. J U O K S U · S U U N N I S T U S · H I I H T O · P Y Ö R Ä I L Y. Jaa tietoja muiden yhteisöön kuuluvien kanssa. Älä tingi ominaisuuksista, tingi koosta! Tiedät millä vauhdilla etenet, saat syke- ja kaloritiedot. Tiedot ovat käytettävissäsi missä ja, milloin tahansa - eikä kukaan muu ei niitä näe, jollet halua. Sen avulla voit jakaa tietoja sekä analysoida tarkasti omia harjoittelutietojasi. Garmin Connect tilin luot muutamalla klikkauksella. Helppoa ja kätevää, kaikki pienessä koossa! 312736-1005 PAL VIIKKO 2010-49 Uutuudet Forerunner 110 M Sykevyö Forerunner 110 U Forerunner 110 W Sykevyö Forerunner 110 GPS Miesten ja naisten mallit sykevyöllä svh. Forerunner 110 on näyttävästi muotoiltu urheilukello, sykemittari ja reittitiedot tallentava GPS-laite. Näet myös lenkin pituuden matkan aikana ja saat kulkemasi reitin tiedot suorituksen jälkeen kartalle Garmin ConnectTM-palveluun. Se on luotettavaa ja käytännöllistä