Kunto & terveys 6/2011 - Lehtiluukku.fi

Haluatko ostaa tämän lehden?

Vaikuttaako lehti kiinnostavalta? Voit lukea koko lehden valitsemalla "Lisää ostoskoriin". Mukavia lukuhetkiä!

Olet esikatselutilassa. Lue koko lehti

www.kuntolehti.com 6,20 6/2011 Kotikuntoilulla asennetta arkeen varustaudu talveen Stevia vapautui apu selkävaivoihin Pitopohjasukset Laskettelutrendit Kylmä kiropraktiikasta JUOKSUKOULU Huolla lihaksiasi ja palaudu OletkO Optimisti SYVÄT LIHAKSET ovat kehon tuki Mika vai pessimisti? Neliraajahalvauksesta maratonin SM-mitalistiksi penttinen monipuolisuutta & vaihtelua 1 Toiminnallinen harjoiTTelu
2
Hintaedun lisäksi sinulla on yksi asia vähemmän huolehdittavana. - 10 % NETISTÄ OTA MATKAVAKUUTUS, JOTA EI SITTEN ENÄÄ TARVITSE OTTAA. Jatkuva matkavakuutus on edullisempi kuin yhtä reissua varten ostettu, jos matkustat parikin kertaa vuodessa. Turvallista matkaa! Lue lisää if.fi, soita 010 19 19 19 tai käy lähimmässä Ifissä. 3. Ja vain Ifistä saat siitä Bonusta S-Etukortilla
Tässä numerossa 8 Pitopohjasukset. >>LiiKunTa 8 Ajankohtaista: Pitopohjasukset 12 Kunnon vieras: Mika Penttinen 18 Juoksukoulu: Lihashuolto 24 Kuntosali: Toiminnallinen harjoittelu 30 Kahvakuulatreeni: Juoksijan harjoittelu 34 Kotona kuntoon 38 Pyöräile sisällä 70 Laskettelun suosio pitää >>ravinTo 46 K-vitamiini 50 Stevia vapautui pannasta 55 Ravintouutuuksia >>Terveys 16 Huomio lasten jalkineisiin 40 Ryhti kuntoon 44 Kylmän hyödyt ja haitat 52 Terveystiedon pioneerit, osa 6: Aki Loikkanen K-vitamiini 24 34 Kuntosalilla. 46 56 Oletko optimisti vai pessimisti. Vaatteet järjesti Pro-Shop Koippari Oy. Kuva petri Kuhno 4. 60 Osteoporoosi on uusi kansansairaus 64 Kiropraktiikka avuksi selkävaivoissa >>muuT 7 Pääkirjoitus 10 Kolumni Hanna Rusila 32 Liikkeellä: Vuoden liikuntatuote 43 Liikkeellä: Uutuuksia 62 Liikkeellä: Naiset liikkuvat 68 Äänestä paras kansi 2011 72 Tapahtumia 80 Ristikko 81 Kolumni Markku Tynkkynen 82 Tilauskortti 83 Seuraavassa numerossa >>Kannessa Tiina Kyrkkö, liikunta- ja hyvinvointivalmentaja, www.tsemppijasportti.fi Takki Löffler, paita Casall, kävelysauvat Gymstick Nordic Walking
18 Juoksukoulu-sarjan viimeisessä osassa keskitytään lihashuoltoon. www.kuntolehti.com Päätoimittaja Jouko Nousiainen Taitto ja ulkoasu 34 Petri Kuhno/Studio Kirjosieppo Tmi Toimittajat ja avustajat tässä numerossa Timo Ala-Vähälä, Timo Haikarainen, Olli Järvinen, Hannele Kaperi, Tuomo Kilpeläinen, Hanne Manelius, Patrik Mattsson, Jani Mikkonen, Pirkko Olasvirta, Hanna Rusila, Taru Schroderus, Christer Sundqvist, Varpu Tavi, Markku Tynkkynen Kuvaajat Nina Kaverinen, Johannes Wilenius, Petri Kuhno Kustantaja SUL Julkaisut Oy www.suljulkaisut.fi Toimituksen yhteystiedot Kiropraktiikalla apua mm. (03) 884 5035, 0400 729 310 toimitus@kuntolehti.com Ilmoitusmarkkinointi Media X-Pertti Mauri Hautanen PL 61, 04201 Kerava puh. 03 039 778 (mape klo 721) tilaajapalvelu@yap.fi Sähköpostia lähettäessäsi, mainitse lehden nimi Painopaikka Vuoden paras kansi -äänestys. ISSN 1459-0379 Kunto & terveys ilmestyy 2012: 1 17.2. 3 8.6. 050 501 4914 mauri.hautanen@saunalahti.fi Tilaajapalvelu YAP Solutions Oy/tilaajapalvelu PL 243, 01511 Vantaa puh. 4 31.8. selkävaivoihin. 70 Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti puh. 2 20.4. 6 7.12. 68 5. 5 12.10
TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA. KENOSSA JAETAAN YLI 100 000 VOITTOA JOKA PÄIVÄ. TÄNÄÄN ON HYVÄ PÄIVÄ VOITTAA. 6
Karppauksesta kirjoittelu ja keskustelu on saanut aivan liialliset mittasuhteet. Asian julkisuudesta päätellen luulisi koko väestömme hurahtaneen karppaukseen. Syy tähän kasvuun on vieritetty Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravinto- ja liikuntasuosituksille. Haluamme vastustaa "herroja" jo pelkästä periaatteesta. Tästäkin minimaalisen pienestä ryhmästä osa on vain karsinut ravinnostaan pois huonot hiilihydraatit eli valkoiset jauhot ja sokerin sekä lisännyt kasvisten syöntiä siis käyneet noudattamaan virallisia ravintosuosituksia. Tarkempi tarkastelu siitä mitä monella noiden kilojen vähenemisen taustalla on, paljastaa että vaikka he ovatkin omasta mielestään lisänneet rasvan syöntiä, heidän päivittäinen energiansaantinsa onkin vähentynyt, koska he ovat karsineet sokerin, valkoiset jauhot ja turhat välipalat pois. Kysynkin teiltä suomalaiset: "Kuka tietää mitä nuo suositukset ovat ja kuka niitä noudattaa?" Emme tarvitse mitään erityisdieettejä. Tämä asenne näkyy hyvin myös tässä karppauskeskustelussa. Enpä usko, että nuo suositukset ovat väärässä, vaan kyllä se vika löytyy meidän monen kohdalla peiliin katsomalla. Olemme saanet lehdistä lukea toinen toistaan kovempia karppauksella saavutettuja laihdutustuloksia. Lähdemme herkästi mukaan kaikkeen uuteen, vaikka se olisi vain jonkin matti meikäläisen oma ajatus. Eli "karppauksella" he ovatkin lähestyneet suomalaisten ravintosuositusten mukaista syömistä. Päätoimittajalta V Voi, voi iime aikojen keskustelu karppauksesta eli hiilihydraattien välttämisestä on saanut outoja piirteitä. Häntä on jopa syytetty siitä, että tyypin 2 diabetes on Suomessa lisääntynyt räjähdysmäisesti. Monen kohdalla kaikki olisi kunnossa, kun vain noudattaisimme noita THL:n suosituksia. Juupas-eipäs -keskustelu on mennyt monen osalta aivan hakoteille; on unohdettu pääasia sekä tutkimustulokset ja menty henkilökohtaisuuksiin. Onneksi on olemassa Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), joka seuloo ja suodattaa tietoa, eikä poukkoille kaiken uuden perään. Mikä kumma meissä suomalaisissa on, kun me mieluummin uskomme kaikkea muuta kuin "virallista tietoa". THL:n pääjohtaja Pekka Puska on tässä karppauskeskustelussa joutunut monen tulilinjalle. Karppaajia on vain noin 6 prosenttia suomalaisista eli mitättömän pieni osuus. Se tarkoittaa sitä, että karsisimme turhan sokerin ja valkoiset jauhot pois ravinnostamme sekä vähentäisimme kovan rasvan saantia ja korvaisimme ne suomalaisilla kokojyvätuotteilla sekä kasviksilla ja hedelmillä sekä harrastaisimme päivittäin liikuntaa. JouKo NousiaiNeN pÄÄtoiMittaJa 7
Tämän avulla suksen pitäisi olla liukkaampi kuin pitopohjat yleensä. Nanopinnoite Pinnoite on usein pohjassa koko suksen matkalla. Pitopohjasuksia löytyy nyt kaikilta merkeiltä. P itopohjasuksilla pärjää useimmilla keleillä, mutta innokkaammat hiihtäjät turvautuvat silti perinteisiin voideltaviin suksiin. Mainettaan parempi vaihtoehto myös aikuisten suksissa. Atomic Skintec Atomicin Skintec on mohairilla päällystetty pitokarva, joka voidaan vaihtaa. Nousukarva asettuu tiiviisti pitoalueelle magneettien avulla. Pitopohjasuksien merkittävä myynnin kasvu on lisännyt myös tarjontaa. Pohjamateriaali luistaa eteenpäin, mutta pitää taaksepäin suuntautuvassa potkussa. Pitopohjan luvataan toimivan yli 2000 kilometriä. Pitopohjatyypit Mekaaninen suomupohja Käytetään Suomessa lähinnä lasten suksissa ja joissain vaellussuksissa. Voitelua vieroksutaan edelleen, vaikka esimerkiksi pikavoiteet ovat käytettävyytensä puolesta helppo ratkaisu. Samalla pohjamateriaalilla tehdään siis sekä luisto että pito. Esimerkiksi Atomicin uutuusmallissa on mohairkarvaan perustuva skintec, jonka luvataan soveltuvan aktiivihiihtäjälle kaikille keleille. Kuntoilijakäyttöön suksen toiminta-aluetta on pyritty laajentamaan myös selkeille pakkaskeleille. Atomic Skintec 8. Pääsääntöisesti kuntoilijalle suunnatut ratkaisut ovat samankaltaisia eri nimikkeillä olevia tuotteita. Erilaisia ratkaisuja ja patentteja on tarjolla entistä enemmän, mikä saattaa pistää hiihtäjän pään pyörälle. Pohjan synteettinen pinnoite varastoi vettä materiaalin huokosiin, mikä estää liian paksun vesikalvon muodostumisen ja mahdollistaa suksen luiston. Skintec pitkarva on 30 % lyhyempi kuin normaali pitoalue suurimmassa osassa perinteisen suksia. Toki näistä suksista löytyy malleja kuntoilijoillekin. Pitokarva Vaellussuksista tuttu nousukarva korvaantuu termillä pitokarva. Pelkän voidepesän pitopohjasukset ovat yleensä käyttötarkoitukseltaan rajatummat ja suunniteltu jopa kilpakäyttöön. Suksiparin mukana tulee kaksi vaihdettavaa pitopalaa, joista leveämpi tarjoaa taatun pidon, mutta kapeampi pitää suksen luistavana etenkin pakkaskelillä. Mitei huoltovapaa malli, jonka luisto-ominaisuudet ovat silti usein heikommat kuin perinteisillä malleilla. Kilpasuksien pitopohja Usein käytetään termiä zero, mikä viittaa tietysti nollakelin olosuhteisiin. Pitokarva luistaa myötäkarvaan ja pitää vastakarvaan (potkun aikana). Peltonen Nanogrip Suksen toiminta perustuu nanoteknologiaan, eli kitkan muodostaman vesikalvon aiheuttamaan imuun. Perushiihtoon suunnatuissa pitopohjissa suksen pohja on samaa pinnoitetta koko matkalta kärjestä kantaan. Ajankohtaista Kalle Kotiranta Kuvat valMistaJat Pitopohja pitää pintansa Merkittävä osa viime talvena myydyistä suksista oli pitopohjasuksia. Kilpasuksiin kehitetty karhennettava voidepesä toimii erityisesti uuden lumen hankalissa olosuhteissa lämpömittarin keikkuessa nollan molemmin puolin
9
Jos omaa sisintä unelmaa ei ole mahdollista toteuttaa juuri nyt, päätä tehdä se myöhemmin. Muuten lihakset alkaisivat pienentyä, tai eivät ainakaan enää kasvaisi. Saunatuttavakin myönsi suoraan, että huipputasolla ei voi kilpailla ilman steroideja. Ihan konkretian tasolla se nimittäin kannattaa. 10. Kehonrakentajathan ovat juuri niitä tummanruskean kiiltäviksi öljyttyjä, verisuonet pullistuen lavalla itseään esitteleviä lihaskimppuja, joista harvoin kuulee kovin ihailevia kommentteja. Ammattilaiset ovat kuitenkin tyytyväisiä omaan polkuunsa, vaikka eivät ihan kovimmalle huipulle pääsisikään. Kun joku rohkenee valita vaikkapa ammattiurheilijan kivisen tien, selän takana supatellaan, että eikö sen nyt olisi kannattanut käydä koulut loppuun. En pelkästään kohteliaisuudesta enkä varsinkaan siksi, että hänen valitsemansa laji herättäisi minussa mielihyvän tunteita. Joskus unelmien saavuttaminen on kovan työn uhraustenkin takana, mutta uskon, että se maksaa vaivan. M M elko lyhytvartisen nuorukaisen liki rasvattomaksi piiskatun kropan lihakset kuluttavat tällä hetkellä yli 5000 kilokaloria päivässä. Ihailen nuorukaista siinä, että hänellä on selvä unelma, jonka eteen hän on valmis antamaan paljon. Kolumni HANNA RUSILA ON INTOHIMOINeN LIIKKUJA JA TOIMITTAJA, JOKA MUUTTI eLÄMÄNKOKeMUSTeN PeRÄSSÄ SUOMeSTA LUXeMBURGIIN JA JATKAA PIAN MATKAANSA SAKSAAN. hanna rusila Yksi elämä K ohtaaminen luxemburgilaisen kuntokeskuksen saunassa: lauteille istahtaa kaksi suomalaista squashharrastajaa ja paikallinen parikymppinen nuorukainen, joka viihtyy salilla rautaa nostamassa (Keski-Euroopassa miehille ja naisille on yleensä vain yksi sauna, en siis eksynyt väärään paikkaan!). Vielä puolisen vuotta sitten hän näytti hyväkroppaiselta mutta silti aika tavalliselta. Jokainen suupala kokonaiskalorimäärästä e suomalaiset olemme usein taipuvaisia purnaamaan ja tuomitsemaan. Elämiä meillä on tiettävästi vain yksi, ja se on tarkoitettu itsemme eikä muiden elettäväksi. Haaveitaan rohkeasti toteuttamaan lähteneet hehkuvat lähes poikkeuksetta tyytyväisyyttä. Mutta jo sitä ennen elämä on pelkkiä valintoja. on tarkkaan harkittu: ei ravintolakäyntejä, ei mässäilyä, ei herkkuja, vaan tiukan tieteellistä kehon jalostamista. Hän ei haluaisi niihin sortua, mutta tiedostaa, että tietylle tasolle tultaessa niistä ei enää voi kieltäytyä. Monella on unelma toisenlaisesta elämästä, mutta haaveet tahtovat jäädä puheiksi. Kaveri oli kasvanut silmissä, panimme merkille. Tai oikeaan kilpakehonrakennukseen hänellä olisi vielä vuosien matka, mutta siihen hän haluaa nyt tähdätä. Kuitenkin jokainen on oman hyvinvointinsa seppä. Päinvastoin, kilpatason kehonrakentajat ovat oikeasti kaukana omista visuaalis-terveydellisistä ihanteistani (mitä en tietenkään sanonut ääneen). Ennen jokaista treeniä hän tankkaa yhdenlaista proteiinia, treenin jälkeen toisenlaista. Nuorukainen kertoi ryhtyneensä bodaajaksi. Tuumasin nostavani hänelle hattua. Nyt vatsalihakset muistuttivat kirjaimellisesti pyykkilautaa, ja kaulan ja hartioiden alueen muskelit olivat paisuneet palloiksi. "Lajia täytyy rakastaa, muuten elämästä ei tulisi mitään", hän kertoi silmät innosta kirkkaina. Liian moni meistä voi nytkin pahoin töissä tai yleensä elämän oravanpyörässä. Tilanteesta virisi harvinaisen mielenkiintoinen keskustelu
Ohjattaviin on kuulunut niin työyhteisöjä kuin huippu-urheilijoitakin. 29 Tilaa kirja osoitteesta www.suljulkaisut.fi tai osta omasi kirjakaupasta 11. Tilaa nyT Kahvakuulalla kuntoon Kahvakuulaharjoittelu sopii lähes kaikille. Kirja sisältää monipuolisen liikepankin niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin treenaajalle. Kirja luo katsauksen välineen historiaan ja kertoo kahvakuulasta harjoitusvälineenä. Kahvakuulalla kuntoon kertoo, miksi kahvakuulaharjoittelusta tuli yksi vuosikymmenenen suosituimmista liikuntailmiöistä Suomessa. valtakunnalliseen KKI-toimintaan, Yle TV2:n Akuuttiin ja Jumppaan. Omalla innostavalla otteellaan hän on vienyt kahvakuulan mukaan mm. Harjoittelu aloitetaan perusliikkeistä, joista edetään maltillisesti kohti haastavampia liikkeitä ja variaatioita. n Kahvakuulaharjoittelu on sekoitus monen tyyppistä liikuntaa: Askeettista voimailua yksinkertaista painoa nostelemalla, monien lihasryhmien yhteistä suorittamista ja reipasta kuntoilua, jota suoritustekniikoiden ja kunnon parantuessa voit jatkaa tauotta kymmeniä minuutteja. Tuomo Kilpeläinen on tehnyt kahvakuulailua tutuksi ympäri Suomea jo usean vuoden ajan
Polkiessaan kuntoutuskeskuksesta viimeiseltä fysioterapeutin tapaamiselta kohti kotia, auto ajoi hänen ylitseen suojatiellä. Vakavien onnettomuuksien jälkeen hän juoksi viime kesänä SM-maratonilla hopealle. taru schroderus Kuvat nina Kaverinen TITAANIllA vahvistettu Se harmitti, mutta onneksi sentään pystyn vielä juoksemaan ja pyöräilemään, vankkumattoman positiivisella luonteella varustettu Penttinen pohtii. M 12 ika Penttisen, 31, tarinaa kuunnellessa ei voi kuin pohtia miten jollakin voi olla niin huono säkä. Toisesta rysähdyksestä selvisin huomattavasti vähemmällä: tuli vain aivotärähdys ja pientä sisäistä verenvuotoa, hän naurahtaa. Reilu kuukausi onnettomuudesta Mikan niskan toinen kiertonikama kiinnitettiin titaaniruuveilla paikoilleen. Ensin hän ajoi vuonna 2009 maantiepyörällä lähes 40 kilometrin tuntivauhtia suoraan merkkaamattomaan tietyökuoppaan, jonka seurauksena "niskat menivät nurin". Keväällä 2010 tapahtuneesta onnettomuudesta huolimatta Mika osallistui jo saman vuoden elokuussa Helsinki City Marathonille, jossa hän oli paras suomalainen ajalla 2.35.42.. Olin päässyt triathlonissa hyvälle kansalliselle tasolle, mutta onnettomuuden takia laji oli pakko jättää. Hitaasti liikkeelle Juoksemisen Mika Penttinen opetteli ensimmäisen onnettomuutensa jälkeen käytännöllisesti katsoen uudestaan. Niskan murtuma aiheutti paikallista turvotusta ja verenpurkaumia, joiden takia olin hetkellisesti neliraajahalvaantunut. Ensimmäisillä lenkeillä kykenin kipujen vuoksi kävelemään hädin tuskin puolta kilometriä. Sen seurauksena pää kääntyy riittävästi arkielämän tarpeisiin, mutta uintia tai hiihtoa sillä ei voi enää harrastaa. Ensimmäisessä onnettomuudessa muistan ajatelleeni ambulanssissa, että näinköhän liikun enää koskaan. Polkiessaan viimeisen kuntoutuskerran jälkeen kohti kotiaan, rysähti jälleen: auto ajoi hänen ylitseen suojatiellä. Kunnon vieras mika Penttisen niskaa lujittavat titaaniruuvit ovat muisto kahden ja puolen vuoden takaisesta pyöräonnettomuudesta, jonka takia hän oli hetken aikaa neliraajahalvaantunut. Juokseminen tuntui niskassa, mutta sitäpä se tekee aika ajoin vieläkin. Kohtalon kahdesti murjoma mies ei ole kuitenkaan luovuttajatyyppiä. Kun toipuminen oli jo hyvällä mallilla ja pitkä kuntoutus viimeistä kertaa myöten valmis, auto murjoi hänet, tällä kertaa suojatiellä. Kun kuntoutuminen ensimmäisestä kolarista oli jo hyvällä mallilla, Mika joutui uuteen onnettomuuteen. Sairaalassa kallooni ruuvattiin kiinni metallikehikko neljällä pultilla ja jouduin moneksi viikoksi kallovetoon. Pikku hiljaa kokeilin juosta, ensin lyhtypylväiden välin ja sitten jo sata metriä kerralla. Muistan varmasti lopun elämäni sen päivän kun pystyin juoksemaan Lappeenrannan lentokentän pururadan ympäri. Ilman kypärää Mika ei varmastikaan olisi enää kertomassa tarinaansa, niin vakavia olivat pään ja niskan seudun murtumat hengen pelastaneesta pyöräilykypärästä huolimatta
" Muistan ajatelleeni ambulanssissa, että näinköhän liikun enää koskaan." 13
Pitkistä ja matalasykkeisistä harjoituksista teen osan niskaa ja jalkoja säästääkseni pyöräilyn ja juoksun yhdistelminä. Kuume kävi neljässä kympissä ja lihakset kramppailivat. Tällä hetkellä Penttinen pyrkii juoksemaan keskimäärin 90 kilometriä viikossa, minkä lisäksi hän polkee pyörällä noin seitsemän tuntia viikossa. Näin peruskuntokaudella harjoitusviikollani on 23 kehittävää harjoitusta, loput ovat palauttavia treenejä. Enemmän ongelmia tuottaa riittävän levon osuus. Jos saan harjoitella ja juosta terveenä, sen pitäisi olla mahdollista jo ensi kesänä. Tavoitteenani on alittaa 2.30:n haamuraja. Vielä kaksi viikkoa ennen SM-maratonia hemoglobiiniarvoni olivat vain 114. Lukemista ja kirjoittamista harrastava Penttinen kertoo hakevansa aktiivisesti tietoa harjoittelusta ja kuuntelevansa mielellään kestävyysvalmentajien ajatuksia. Mutta kyllä työn ohellakin ehtii harjoittelemaan. Tällä hetkellä Penttisen riesana ovat kehnot veriarvot, joiden kanssa hän taistellut kesästä lähtien. Onnettomuuksien jälkeen liikkumista osaa todellakin arvostaa. luonnonlaHjakkuus Mika Penttisen tie maratonin SM-mitalistiksi ei ole se tavallisin. Tällä hetkellä tilanne on jo hieman parempi rautalääkityksen ansiosta ja hemoglobiinikin lähes 130. Kahden päiväharjoituksen väliseen optimaaliseen palautumiseen ei ole aikaa kuin viikonloppuna. Juhannusaattona hemoglobiinini romahti 93:een. 17-vuotiaana, ennen armeijaa ensimmäisen kerran lenkillä käyneen nuoren miehen liikunnalliset kyvyt huomattiin vasta Kadettikoulussa, jossa puolustusvoimien triathlonryhmän vetäjä pyysi miestä harjoitusryhmäänsä. Maratonilla parhaat juoksut ovat vielä edessäpäin. "Onnettomuuksien jälkeen liikkumista osaa todellakin arvostaa." Oli aivan äärettömän mahtavaa päästä juoksemaan. Maratonia Mika kokeili huvin vuoksi ensimmäisen kerran vuonna 2007. Mika sai ensimmäistä kertaa elämässään harjoitusohjelman ja valmentajan, ja kiersi triathlonissa kotimaisten kilpailujen lisäksi myös sotilaiden kansainvälisissä kilpailuissa. Triathlonin varttimatka taittui parhaimmillaan vajaaseen kahteen tuntiin ja puolikaskin neljään tuntiin. Oulusta kotoisin oleva, Lappeenrannan Urheilu-Miehiä edustava, mutta Helsingissä asuvan Penttisen usko omiin kykyihin vahvistui entisestään elämää ja liikkumiskykyä koetelleiden onnettomuuksien myötä. Pitkin kesää minulta otettiin erilaisia näytteitä ja suolistoani tähystettiin, ja lopulta alkusyksystä alhaisten veriarvojeni syyksi varmistuivat verta tihkuvat haavaumat. Ei se mikään loistava ole, mutta kyllä sillä jo paremmin harjoittelee, ensi tammikuussa vatsan tähystysleikkaukseen menevä Penttinen tuumii. itse itseään valmentaen Itse itseään valmentava, Maanpuolustuskorkeakoulussa kadettien rekrytoinnista ja valinnoista vastaavana sektorin johtajana työskentelevä Mika Penttinen toivoo pääsevänsä pian takaisin puolustusvoimien lajivalmennusryhmään. Kuntoutuminen takaisin jalkeille loi uskoa siihen, että täältä vielä noustaan. Ennätyksensä 2.31.38 hän juoksi juuri ennen vakavaa loukkaantumistaan vuonna 2009. Mika Penttinen ikä: 31 vuotta siviilisääty: Poikamies (naimisissa urheilun kanssa) Kotipaikka: Helsinki ammatti: Rekrytointi- ja valintasektorin johtaja, Maanpuolustuskorkeakoulu seura: Lappeenrannan Urheilu-Miehet ennätykset: Maraton: 2.31.38 saavutukset: Sotilaiden Suomen mestari maratonilla 2009, 2010 ja 2011 sekä maratonin SM-hopea vuonna 2011. 14 File. Sen päälle tulevat huoltavat harjoitukset sekä päivittäinen niskahartiajumppa. Levin raskas Ruskamaraton taittui heti kättelyssä ajassa 2.34. Tämä antaisi hänelle mahdollisuuden käyttää osan työajastaan harjoitteluun. Maratonvauhtinen tai maratonvauhtia kehittävä harjoitus on mukana ohjelmassa ympäri vuoden
"Tavoitteenani on alittaa 2.30:n haamuraja." 15
liikkeellä lähes kolme neljästä suomalaislapsesta kävelee liian pienillä kengillä. Kalle Kotiranta Kuva rodeo Huomio lapsen jalkoihin 16
Tulos on huonompi kuin muissa tutkimusmaissa keskimäärin. Uusia kenkiä hankkiessa kannattaa aina mitata lapsen molemmat jalat ja kenkien sisätila, eikä luottaa pelkästään kokonumeroon, Timo Takkinen muistuttaa. Jalkaterä kasvaa ja leviää päivän aikana. Tiukkaan sidotut kengännauhat painavat jalkapöydän päällä kulkevaa valtimoa ja haittaavat jalan verenkiertoa. · Huomioi jalkaterän malli. Jotta lapsen jalat pääsisivät kehittymään vapaasti, kengissä tulisi olla 1217 millimetrin käyntivara. Paljain jaloin Paras Lapsen jalkojen kehitys alkaa jo alkio- ja sikiökaudella. Lasten jalkineiden sopivuus on syytä tarkistaa 3-4 kuukauden välein, sillä lasten jalat kasvavat nopeasti lyhyessä ajassa. K engän vaikutus lapsen jalan kehitykseen on keskeinen, sillä lapsi käyttää kenkiä useita tuhansia tunteja vuodessa. Pehmytkudokset ovat lapsilla elastisia ja kokemuksemme mukaan hoitotulokset ovat tehokkaampia kuin myöhemmällä iällä, Timo Takkinen kertoo. Joskus tarvitaan tukeva kenkä tai tukipohjallinen ohjaamaan jalkaterien toimintaa normaaliksi tai tukemaan lapsen asentoa ja liikkumista. Lapsen jalka on usein kantapäästä kapea ja jalkaterästä leveä. · Lapsen jalan lisäksi mittaa aina myös jalkineen sisätila. Jalkineen sisäpohjan pitää olla suora, kuten jalkateräkin. Kasvuvaraa ei pidä olla liikaa, sillä liian suuri kenkä ei taivu samasta kohdasta kuin päkiä. Myös kävely jalkaterät sisään- tai ulospäin voi kuulua normaaliin jalkojen kehitykseen. Tosiasiassa lasten jalat kehittyvät luonnollisimmin, mitä enemmän lapsilla on mahdollisuus liikkua ilman jalkineita. Jalkaterien kasvu jatkuu tytöillä noin 14-vuotiaaksi ja pojilla noin 16-vuotiaaksi, luiden luutuminen päättyy parinkymmenen ikävuoden tienoilla. Liian pienten jalkineiden käyttö altistaa lapset monille jalkavaivoille. Noin 3-vuotiaana polvet painuvat pihtiin ja Plus12 jalkamitta saatavilla Respectan myymälöistä viikolta 45 alkaen. 17. Plus12 jalkamitta sisältää nimensä mukaisesti myös lapsen jalkojen kasvuun ja kehitykseen suositellun käyntivaran ja ottaa sen automaattisesti huomioon mittaustilanteessa. Jalkaterän kaarirakenteiden pitäisi näkyä selkeästi noin seitsemän vuoden iässä, siihen asti lapsen jalkapohjissa on runsas rasvakudos ja siten luonnollinen pulleus, Takkinen kertoo. Vinkkejä lasten jalkojen hyvinvointiin · Lapsen jalkineiden tulisi olla kevyet, joustavat, jalkaterän muotoiset ja ennen kaikkea niissä ei saa olla jalkaterän kaaria tukevia rakenteita. Sen avulla vanhemmat voivat helposti varmistua lapsen kenkien sopivuudesta ja ennaltaehkäistä jalkavaivojen syntyä. Lapsi ei myöskään aina osaa itse kertoa, onko kenkä sopiva. · Lapsen kengässä ei pidä olla korkoa, vaan paino saa jakautua mahdollisimman tasaisesti. Usein vanhemmat ovat huolissaan lapsen madaltuneesta jalkaholvista eli niin sanotusta lättäjalasta. epätasaisesti kulunut kenkä voi ohjata lapsen jalan väärään asentoon, eikä niitä siksi pidä luovuttaa eteenpäin. aPuväline jalkojen mittaamiseen Jo kymmenen vuoden ajan lasten jalkoja ja kenkiä tutkinut itävaltalaisryhmä on kehittänyt kenkien mittaamiseen yksinkertaisen ja luotettavan välineen, Plus12 jalkamitan. Esimerkiksi myöhemmällä iällä ilmenevät polvi-, lonkka- ja selkävaivat voivat olla perua lapsuudesta, kertoo Respectan jalkaterapeutti timo takkinen. Esimerkiksi vastasyntyneellä on länkisääret ja noin puolitoistavuotiaalla suorat sääret. Lisäksi kengissä oli huomattavan paljon vääriä kokomerkintöjä, jopa 70 prosenttia tutkituista jalkineista oli todellisuudessa 23 numeroa pienemmät kuin kengässä ilmoitettu kokonumero, Kinz kertoo. suoristuvat jälleen kouluikään mennessä. · Mittaa lapsen jalka illalla. Jalalle paras mittausaika on illalla, sillä jalkaterä kasvaa ja leviää päivän aikana. Jalkamitan avulla vanhemmat voivat helposti varmistua siitä, että kenkä on lapselle sopivan kokoinen. Aiemmin on ajateltu, että tukevat jalkineet ohjaavat lapsen jalan normaalia kehitystä. Jalkaspesialisti Wieland kinzin johtama itävaltalainen tutkijaryhmä tutki elokuussa Suomessa lasten kenkiä ja jalkoja osana kansainvälistä lasten jalkojen tutkimusta. Plus12 on kätevä apu jalkineiden mittaamiseen. Jalkapohjassa ja varpaiden päässä on yli 200 000 hermopäätettä. Tällöin on erityisen tärkeää, että jalkineet ja pohjalliset valmistetaan täsmälleen lapsen jalkaan sopiviksi. Lähes kolmella neljästä tutkitusta lapsesta oli liian pienet jalkineet. Kenkien tehtävä on suojata jalkaterää ympäristöltä, ei muokata sen kehitystä, Timo Takkinen linjaa. · Kengän käyntivaran tulisi olla 1217 millimetriä. Tutkijaryhmä kiersi leikkipuistoissa, kouluissa, päiväkodeissa ja urheilutapahtumissa mittaamassa ja arvioimassa lasten jalkoja. Kolmen päivän aikana tarkastettiin 402 lapsen jalat ja kengät. Kaareva sisäpohja ohjaa jalan astumaan linttaan. · 610-vuotiaiden lasten jalat kasvavat noin millimetrin kuussa, joten kengän sopivuus on syytä tarkistaa 34 kuukauden välein. · Toisten lasten vanhoja kenkiä voi käyttää, jos ne ovat sopivat ja niiden pohja on kulunut tasaisesti. Lapsen alaraajojen kehityksessä on vaiheita, joita ei pidä sekoittaa virheasentoon. Lasten ikähaarukka oli 112 vuotta
Juoksija tarvitsee kovan harjoituksen jälkeen 24 kevyttä päivää. Palauttavan harjoittelun merkitys on suuri, sillä etenkin juoksuharrastuksen alussa elimistö voi olla ihmeissään lisääntyneestä kuormituksesta. Yöt ovat tärkeää lepoaikaa. Lihashuolto ei poista voimakasta kovasta harjoittelusta aiheutunutta lihaskipua, mutta saattaa nopeuttaa sen poistumista. Jotta hieronnasta saa parhaan mahdollisen hyödyn irti, tulisi hierojan käsittelyssä käydä säännöllisesti. kylmäHoito Kylmähoidon tunnetuin menetelmä on tuki- ja liikuntaelinten vammojen ensihoitoon suositeltu KKK eli kylmähoito, kohoasento ja kompressio. lihashuollolla puolestaan tarkoitetaan niitä toimenpiteitä, jotka pyrkivät palauttamaan harjoittelun vaikutuksesta kiristyneitä lihaksia. Kalle Kotiranta Ja taru schroderus Kuvat Johannes wilenius SARJA POHJAUTUU KeVÄÄLLÄ ILMeSTYNeeSeeN JUOKSUKOULUKIRJAAN. ehokkaita harjoituspäiviä tulee seurata aina kevyitä, palauttavia päiviä. Jotta edellisestä harjoituksesta ehtii palautua riittävästi ennen seuraavaa, tulee harjoitusten ja levon kuormituksen suhde suunnitella tarkasti. Monipuolinen ravinto auttaa jaksamaan työssä ja vapaa-ajalla. Sen vuoksi kuntoliikkujallekin on tärkeää luoda rytmi treenaamisen liHasHuolto Lihashuollon tarkoituksena on ylläpitää ja palauttaa lihaksen luonnollinen elastisuus ja voimantuottokyky. Jos kuntoilija tuntee lihaksistonsa pysyvän kunnossa ilman hierontaa, ei sille ole välttämätöntä tarvetta. Hieronnalla lihaksen säikeitä saadaan venytettyä kaikissa suunnissa. Se tehostaa palautumista ja vähentää vamma- ja sairastumisriskiä. Hieronnan avulla myös venytetään sellaisia kudoksia ja niiden osia, joita ei voida tehokkaasti venyttää muulla tavalla. Harjoittelua edeltävä, sen aikainen ja sen jälkeinen ravinto vaikuttaa osaltaan elimistön palautumisnopeuteen ja suorituskyvyn kehittymiseen. lePoa riittävästi Harjoittelussa rytmitys on kaiken A ja O. Lenkin jälkeen parasta palautusta on kävellä hetken aikaa lihaksia ravistellen ja heilutellen sekä tehdä lyhyet venytykset. T ja levon välille. On syytä muistaa, että palautuminen hidastuu ikävuosien karttuessa. Osa kuntoilijoista käy hierojalla säännöllisesti, osa ei pidä sitä lainkaan tarpeellisena. Kudosvaikutuksiltaan kylmähoidot ovat supistavia, joten ne estävät tehokkaasti erilaisista vammoista seuraavaa 18. Juoksukoulu 123456 Huolla lihaksiasi ja kehity lepo ja palautuminen ovat edellytyksiä kehitykselle. Kunto kehittyy vain silloin, kun kuormitus ja palautuminen ovat oikeassa suhteessa. Hieronta edesauttaa vammojen ennaltaehkäisyssä ja on olennainen osa niiden jälkihoitoa. Aikuisen ihmisen unen tarve vaihtelee, mutta suositusten mukainen kahdeksan tunnin yöuni takaa elimistölle riittävästi aikaa palautua ja kerätä voimia seuraavan päivän rasituksia varten. ravinto Fyysisen kehittymisen perusedellytys on, että harjoittelu, ravinto ja lepo ovat tasapainossa. Hieronnalla on sekä palauttava että lihaskuntoa ylläpitävä vaikutus: Se auttaa lihaksistoa rentoutumaan, lisää verenkiertoa, parantaa suorituskykyä ja mahdollistaa siten suuremman irtiottokyvyn
Jalkaterä ottaa juoksuaskeleen vastaan ensimmäisenä, joten se joutuu kovimmalle rasitukselle askeleen aikana. Se toimii siten, että ensin kipeälle kohdalle lasketaan jääkylmää vettä noin minuutin ajan. Omaa painoa säätelemällä saat tehoVinkki kasta lihasrentoutusta kireille lihaksille. Hyvä konsti on rullailla selän, pakaroiden ja jalkojen jumeja tennispallolla. jalkapohjaa golf-pallon päällä. · Koukistele varpaita koukkuun jalkapohjan alle. Suoraan rasituksen jälkeen pelkkä kylmä on kuitenkin paras hoito. Jalkoja kannattaa jumpata. Kylmähoito on yleensä toimivaa nivelten läheisyydessä olevan limapussin, nivelkapselin, jännetulehduksen ja lihaskivun hoidoissa. itseHoidot Venyttelyn lisäksi kotona tehtäviä itsehoitomenetelmiä on runsaasti. Erilaiset lihaksia rentouttavat piikkimatot ja kipukoukut voivat auttaa lihasten rentouttamisessa. Käy koko jalkapohja läpi palloa jumPPaa jalkoja pyörittäen. Jalkojen rentoutuksessa voi hyödyntää Jalkapohjien huolto tennispallon lisäksi isompaa palloa tai Laita golf-pallo matolle. Menetelmä kiihdyttää verenkiertoa ja laittaa kuona-aineet liikkeelle. Kuumassa hiussuonet laajenevat, jolloin ihon verisuonten kokonaisuustilavuus kasvaa. · Nouse varpaille ja siirrä paino sen jälkeen kantapäille · Seiso yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään. · Yritä saada varpaat mahdollisimman etäälle toisistaan. >> 19. · Ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen ääriasentoon saakka. Kylmähoidon käyttöalueita ovat äkillisen loukkaantumisten lisäksi erilaiset jänne- ja pehmytosien kiputilat. Se lisää verenkiertoa, rentouttaa lihaksia, nopeuttaa kuona-aineiden poistumista, polttaa kaloreita, lievittää stressiä sekä rentouttaa fyysisesti ja henkisesti. Kylmä-kuuma -hoidon vuoro on silloin, kun ärtynyt paikka ei ole ollut kovassa rasituksessa hetkeä aiemmin. Kotona jalkoja kannattaa jumpata seuraavalla tavalla · Pyöritä nilkoilla ympyrää 20 kertaa molempiin suuntiin. Kävely paljailla jaloilla maastossa ilman jalkineita on erittäin hyvää voimistelua jaloille. sauna Lämmöllä on samanlaisia vaikutuksia kuin liikunnalla. Aseta jalputkea. Suurin hyöty juoksijalle on sen rentouttava vaikutus. kylmä-kuuma -vesiHoito Kylmä-kuuma -vesihoito on kokeilemisen arvoinen hoitomenetelmä esimerkiksi penikkavaivoihin. Siksi jalkaterän lihaskunnolla on merkitystä juoksun nautittavuuteen. Käy selinmakuulle ja aseta pallo selän alle. kudosvenytyksen, -venähdyksen ja -repeytymisen jälkeistä turvotusta ja verentungosta ja estävät kudoksen lisävaurioita. Tämän jälkeen hana käännetään kuumalle ja samaan kohtaan lasketaan noin 30 sekunnin ajan lämmintä vettä, jonka jälkeen vielä kahdesti kylmää ja kerran kuumaa. Etenkin reiden sivuosien kireät kapohja pallon päälle ja liikuttele lihaskalvot aukeavat rullaamalla. Liikuntasuorituksen jälkeen lämmöllä on palauttava ja rentouttava vaikutus
nytyksen aikana ei tapahdu liikettä. asennosta tehdään rauhallisia jously on myrkkyä, sillä jo muutaman · Luonnostaan hyvin notkeilla, "yliliikkuvilla" toliikkeitä. kimmoisuutta ja haitata asento- ja liikeaistia. Juoksukoulu Venyttely V enyttely on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten. Lyhyet 1015 hallisesti ja pitkään. Venyttelyt voivat häiritä asento- ja liikeaistia. sopivat parhaiten keskipitkät, kevyVenyttelystä on haittaa: eltä tuntuvat (2030 s) venytykset. ar- vat oikealla ja turvallisella tavalla. 20. vioimalla kehon toimintaa sekä lihastasapainoa, liikkuvuutta ja voimaa mittaavilla testeillä. lihakseen ja lihasryhmään kerralTällöin yhden venytyksen pituus on · Vammoista toipumissa ja kuntoutumisessa la. Juoksijan tärkeimmät lihasryhmät ovat etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat ja lonkan koukistajat, jotka on tärkeä venytellä lyhyesti ennen harjoitusta. venyttelyn Perusteet Varsinainen venyttely tehdään huolella vähintään kerran viikossa. Säännölliseen venyttelyyn kannattaakin satsata, sillä vetreillä ja kimmoisilla jaloilla lenkkeily on tuplasti mukavampaa. venyttely auttaa elimistön toiminnan normagitys luo rytmin kullekin venytykLiikuntasuorituksen jälkeen lilisoitumisessa palauttamalla lyhentyneiden selle. Venytyksen tuottaa avustava henkilö. Rauhallinen sisään ja uloshennoin 57 sekuntia. mistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen. Hermolle venyttevoin hyötyä suorituskyvyn kohentumiseen. Yleisenä täävä venyttely vähentää entisestään nivelhenkilön avustamana. VenytteIllalla perusvenytykset kannattaa ly saattaa heikentää lihasten voimantuottoa, Staattinen venytys tarkoittaa tekkäydä läpi vielä rauhallisemmin. Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä. niikkaa, jossa venytettävä lihas· Jos sitä tehdään kipua vastaan, jolloin se ryhmä viedään asentoon, jossa se älä venytä kiPua saattaa ylläpitää tai pahentaa lihaksistossa kiristyy, ja asento pidetään yllä. Jos raajojen tai rangan liikkuvuuksissa on selviä pehmytkudoksista johtuvia puolieroja, on niitä syytä pyrkiä tasaamaan aktiivisella venyttelyllä sekä erilaisia lihasvoimaa ja liikkuvuutta lisäävillä harjoitteilla. keskity tärkeimPiin liHasryHmiin Kestävyysjuoksun kaltaisessa, pitkäkestoista suoritusta vaativassa lajissa pitkiä venyttelyä tulisi välttää noin tunti ennen suoritusta. sääntönä tulisikin muistaa, että liten tukevuutta. Tämä siksi, että venyttely vähentää lihasten voimantuottokykyä. Venyttelyyn pätevät samat lainalaisuudet kuin muuhunkin harjoitteluun: Vain pitkäjänteinen työ kantaa hedelmää. Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihak- tää muuttaa hitaalla ja rauhallisella syvävenyttelyllä. Venytys voidaan toteutprosentin venyminen hidastaa sen henkilöillä liikkuvuuden lisäämiseen tähtaa joko omatoimisesti tai toisen sisäistä aineenvaihduntaa. Syvävenyttesen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta ly alkaa käytännössä siitä, mihin tavallinen venytys päättyy. Lihaksen hyvä elastisuus avulla päästään käsiksi syvällä sijaitseviin lihaskerroksiin, jotka vaikuttavat mm. miten keho ottaa venytyksen vastreenin toteuttamiseksi. jännitetään ja rentoutetaan venyJatkuvan lihaskireyden tai tukkoisuuden taustalla saattaa olla toispuoleinen lihas- tetyssä tilassa. vää ja meditatiivisen kaltaista, jotvenyttely kohdistetaan lajin kan· Palauttavana harjoitusmuotona, jolloin se valta huomio kohdistuu vain yhteen nalta tärkeimpiin päälihasryhmiin. Lihaskireyden syitä voi selvittää mm. Liikkuvuuden kehittymisen hakset on hyvä palauttaa venyttekudosten elastisuutta. koitetaan tekniikkaa, jossa venytetpakaraan ja tuntuu kireytenä taka· Jos nivelten ja rangan liikkuvuus ovat nortävä lihas viedään liikkuvuutensa reidessä, voi johtua alaselän hermaali, pitkäkestoisista venytyksistä on harääripään tuntumaan ja kyseisestä moärsytyksestä. Keskittymisen tulisi olla syritusta, pienen lämmittelyn jälkeen haksistoa normaalitilaan. Venytellessä tulee muistaa, että esi· Hermoärsytyksessä jatkuva venyttely voi ylPumppaavalla venyttelyllä tarmerkiksi selkäkipu, joka heijastelee läpitää ärsytystilaa. kannalta syvävenyttelyn tulisi olla lyllä takaisin lepopituuteen. Sen minuutista 23 minuuttiin. Vevastaan tai nivelessä olevaa vammaa tai tulehdusta. Ennen suo· Loppuverryttelyssä, jossa ne palauttavat litaan. misriskit ovat pienempiä. Kun liikkuvuus on saatu hyvälle tasolle, on sen ylläpitämien helppoa ja vaivatonta. venyttelytekniikat · Jos sitä tehdään liikaa ja jatkuvasti. Jännitysrentoutusmenetelmäshasta ei pidä koskaan venyttää kisä venytettävää lihasta vuorotellen pua vastaan. Tähän vaihtelevaa ja nousujohteista. Liikuntasuorituksen jälkeinen venyttely palauttaa syvävenyttelyllä lisää liikkuvuutta Jos liikkuvuus ei kuulu vahvimpiin ominaisuuksiin, voi asiaa yritlihaksistoa lepopituuteen. Syvävenyttelyssä tärkeintä on Ennen liikuntasuoritusta tapahVenyttelystä on hyötyä: keskittyä venyttämään lihasta rautuvalla venyttelyllä valmistetaan · Alkulämmittelyn yhteydessä. Menetelmä heikkous tai toiminnallinen häiriö, johon venyttely ei vaatii kuitenkin täsmällisen perehtymisen, jotta liikkeet toteutuole ratkaisu. Kutakin veelimistöä harjoitukseen ja varmissekunnin venytykset lisäävät lihasten elastinytysliikettä tulee ylläpitää useita tetaan vetreys sekä liikeratojen suutta vähentämällä lihaksen sisäistä vastusminuutteja ja kuunnella samalla, riittävyys turvallisen ja tehokkaan ta ja ehkäisevät lihasrevähdyksiä. lihastasapainoon pitää sen kunnossa ja loukkaantuja ryhtiin. Liikuntasuoritusta ennen tapahtuva lyhytkestoinen venyttely valmistaa lihaksistoa harjoitukseen. Lisäksi ne tekevät olon veltoksi
Katso, että jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin. Etureidet Seiso ryhdikkääbä ja ota oikealla kädellä oikeasta nilkasta kiinni. Vaihtelemalla suorana olevan jalan kulmaa ja asentoa saat venytyksen tuntumaan pohkeessa sekä kaksoiskantalihaksessa. 2. Vedä vastakkaisen puolen kyynärvarrella polvea voimakkaasti itseäsi kohti. Koukista toisen jalan polvi ja pane sen jalkaterä edessä olevan jalan toiselle puolelle. 3. 2. Pakarat Istuudu lattialle. Venytys tuntuu polven koukistajissa, eli takareiden hamstring-lihaksissa. 4. Käännä hartioitasi ja päätäsi venytettävän pakaran puolelle. Pohkeet Nojaa käsilläsi noin hartioiden leveydeltä lattiaan. Venytys tuntuu isossa pakaralihaksessa. >> Vinkki Muista venytysperiaatteet 1. Koukista toista jalkaa polvesta ja nojaa ylävartalolla voimakkaasti eteenpäin lantiota samalla kallistamalla. Työnnä lantiota hieman eteenpäin ja tunnet venytyksen koko etureidessä. 3. Takareidet Ota reilu askel eteen, pidä etummaisen jalan kantapää lattiassa ja nosta varpaat ylös. 2.Venytä ensin ojentava lihas ja sitten koukistava vastalihas. 4. 21. 1. Juoksijan tärkeimmät venytykset Tee oheiset venytykset tasapuolisesti molemmille jaloille ja toista niitä tarvittaessa muutaman kerran. 1. Voit pitää vapaata jalkaa myös hieman koukussa. Takimmainen (venytettävä) jalkasi on suorana ja toinen rennosti koukussa sen takana. etene isoista lihaksista pieniin lihaksiin
Reiden ulkosyrjän lihaskalvo Istu jalat ristiin ja työnnä lantiota reilusti eteen. Pidä ylävartalo pystysuorassa ja paina lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkan koukistajalihaksissa. 6. 6. Aseta toinen jalkasi selvästi toisen taakse ja koukista edessä olevan jalan polvea suoraan kulmaan. Koukista toinen jalkasi suorakulmaan ja kohdista ylävartalosi paino sen päälle. Reiden sisäosat Asetu leveään haara-asentoon. Juoksukoulu 5. 8. Vatsalihakset Asetu päinmakuulle. lonkan koukistajat Ota reilu askel eteenpäin. Kavenna tai levennä ristikkäisistuntaa tuntuman mukaan siten, että saat venytyksen tuntumaan polven ulkosyrjältä reiden yläosaan asti. 5. 9. 22. Säären etuosa Koukista varpaita nilkan alle ja työnnä jalkaterää kevyesti eteenpäin. Laita kädet eteen ja työnnä ylävartalo suoraksi. Venytys tuntuu säären etuosassa. 8. Vaihtelemalla painoa puolelta toiselle tunnet venytyksen koko vatsalihasten alueella. 7. Venytys tuntuu suorana olevan jalan reiden sisäosissa. 7. 9
Seuraavat koulutukset Helsingissä: 27-28.01.2012 / 10-11.02.2012 / 24-25.02.2012 / 09-10.03-2012 / 23-24.03.2012. 23. Kouluttaudu oman hyvinvointisi parhaaksi asiantuntijaksi tai starttaa Personal trainer koulutusputki Trainer4You Hyvinvointivalmentajakoulutuksessa. klo 1 , 02210 Espoo : Keilaranta 8 Missä 9:30. ys -lehti Kunto & terve Trainer4You ja ua Sinut haluavat kuts RESEPTI N KUNTOON PAREMPAA lle -ilmaisluenno rantaan Espoon Keila 8-19.30 ke 18.1. 11 klo 18:00-1 ja in: ke 18.1.20 ten ole ripeä Millo 0 nopeinta, jo 13 nolle mahtuu Mukaan luen taja (Am (LO, Ammattivalmen Trainer) Trainer4You Personal Luennoitsijana Janne Mustonen ), VT sa: aan osoittees uk ilmoittaudu m nto u.fi/yleisolue yo www.trainer4 ukaan! Tervetuloa m W W W . T R A I N E R 4 Y O U . F I PS
Tuetuissa laitteissa harjoitteleminen taas aktivoi enemmän pinnallisia lihaksia, jotka saavat aikaan suurta ja voimakasta liikettä nivelissä. Ketjujen monipuolinen aktivointi tehostaa edelleen kykyä käyttää kehoa mitä moninaisimmissa arkisissa askareissa ja hankalissakin urheilusuorituksissa. Pelkkää toiminnallista Harjoitteluko? Lista toiminnallisen harjoittelun eduista on pitkä ja vakuuttava. Erityisesti ristiin kulkevia faskiaketjuja aktivoidaan harvoin perinteisessä kuntosalitreenissä. Kehity kuntosalilla 1 2 3 4 5 6 Tee HARJOITTeLUSTASI TeHOKKAAMPAA, VAIHTeLeVAMPAA JA MUKAVAMPAA JAKSOTTeLUN AVULLA. tOiminnallinen HarjOittelu Jokainen kuntosalimaailmaa viime vuosina seurannut on varmasti törmännyt termiin toiminnallinen harjoittelu. Keskus- ja ääreishermosto käskyttävät lihaksia näiden aistielinten antaman palautteen perusteella. Toisissa tilanteissa se on äärimmäisen haastava toiminnallinen harjoite. Hän on työskennellyt kuntoilun, kilpaurheilun ja testauksen sekä eri tutkimusprojektien parissa 2000-luvun alusta lähtien ja tekee koulutus- ja asiantuntijayhteistyötä kuntokeskusten ja kuntoiluorganisaatioiden kanssa. Toiminnallisissa harjoitteissa taas yhden käden liikkeet, kehon yli ristiin kulkeva voimantuotto ja esimerkiksi kiertoliikkeen yhdistäminen kyykkyihin aktivoivat näitä ristiin kulkevia ketjuja. Tiettyyn tilanteeseen pitää löytää oikea ja sopivin työkalu. Puhumattakaan näiden kaikkien liikesuuntien yhdistelmistä. Tällainen liike tulee vastaan usein kotioloissa, kun nostamaamme vaikkapa laatikon maasta korkealle hyllylle. Ei aivan. Harjoittelussa siis esiintyy liikemalleja, joita käytetään jokapäiväisessä elämässä tai urheilulajeissa. Lue lisää: www.th-valmennus.com 24. Jos treeni sisältää pelkkiä ojennuksia ja koukistuksia laitteeseen köytettynä, ei arkipäivän haasteista selviäminen tai lajisuorituksen tehostaminen onnistu parhaalla mahdollisella tavalla. Tehokkaassa ja monipuolisessa kuntosaliharjoittelussa kannattaa nimittäin käyttää kaikkia työkaluja niin toiminnallisia harjoitteita, laitteita, perinteisiä vapaapainoliikkeitä, kahvakuulaa kuin muitakin salin nurkista löytyviä välineitä. Toisissa taas erittäin yksinkertainen liHastoimintaketjujen aktivointi Lihakset välittävät tuotettuja voimia alustaan ja eri kehonosiin paitsi luiden, myös lihaskalvojen eli faskioiden kautta. Kehossa voidaan ajatella kulkevan useita faski- >> ePävakaat alustat ja liikkeiden Hankaloittaminen Jumppapallot, bosupallot, tasapainotyynyt ja yhden raajan varassa tehdyt harjoitteet liitetään usein toiminnalliseen harjoitte- Timo Haikarainen, LitM, on jyväskyläläinen ammattivalmentaja ja personal trainer. Epätasaisen alustan käyttö tai tasapainohaasteen lisääminen seisomalla yhdellä jalalla lisääkin tehokkaasti pienten tukilihasten käyttöä, joiden päärooli on tukea niveliä. Toiminnallisen harjoittelu on tietyissä piireissä saanut uskonnon kaltaisen aseman, mutta liian yksioikoinen ajattelu ei ole hyvästä. Pelkkä laiteharjoittelu siis saattaa heikentää suurten pinnallisten lihasten ja syvien tukilihasten välistä voimatasapainoa, joka on nykyihmisellä usein muutenkin hieman vinksallaan. Esimerkiksi punnerruksiin voi yhdistyä vartalon kiertoliike, kuten harjoitusohjelmamme liikkeessä 2. luun. Eikö sitten kannattaisi tehdä vain toiminnallisia harjoitteita. Liike voi sisältää esimerkiksi kyykyn ja painon punnertamisen suorille käsille. Epävakaat alusta ja tasapainon haastaminen herättelevät ja tehostavat niin kutsuttua proprioseptiikkaa. Mitä tämä toiminnallinen harjoittelu oikein on, ja miten sitä voi käyttää kuntosaliharjoittelun tehostamiseen ja monipuolistamiseen? tiMo haiKarainen Kuvat hanne Manelius t oiminnallisessa harjoittelussa pyritään usein treenaamaan kerralla useita eri lihaksia sen sijaan, että tietty lihas vaikkapa hauis pyrittäisiin eristämään mahdollisimman tarkasti. Toiminnallisissa harjoitusliikkeissä esiintyy lähes aina eri liikesuuntien yhdistämistä. Jos treenin tavoitteena on parantaa suorituskykyä tietyssä urheilulajissa, kannattaa toiminnalliset harjoitteet valita niin, että ne muistuttavat lajin liikeratoja, voimantuottonopeutta ja lihastyötapoja. eri liikesuunnat ja niiden yHdistely Ihmisen liike voidaan jakaa karkeasti ojennuksiin, koukistuksiin, lähennyksiin, loitonnuksiin ja kiertoliikkeisiin sekä näiden liikesuuntien välimuotoihin. Kun tätä järjestelmää haastetaan jatkuvasti, paranevat tasapaino ja liikkeen säätely kuin itsestään. aketjuja. Lähennyksiä, loitonnuksia ja kiertoja on vähemmän. Perinteiset kuntosaliohjelmat painottuvat voimakkaasti ojennuksiin ja koukistuksiin. Lihaksissa, jänteissä ja nivelissä on tuhansia tasapainoon, lihaspituuteen ja lihasten voimantuottoon vaikuttavia aistielimiä, joiden lähettämään tietoon liikkeen säätely pitkälti perustuu
25
Samoin käy maksimivoiman kehittymisvauhdille. Niiden painotusta kannattaa myös jaksotella harjoitusvuoden aikana. Liike tuntuu reisissä, pakaroissa, olkapään lihaksissa sekä keskivartalossa. Kehity kuntosalilla ja eristävä kuntosalilaite. Sivukyykky ja taljaveto Aseta köysikädensija alataljaa. · Tee ohjelmaa noin kaksi kuukautta. Tee 10 toistoa molemmilla käsillä. Ota askel taakse ja palaa lähtöasentoon. · Hae nousujohteisuutta lisäämällä harjoituspainoja. Tee yhteensä 10 toistoa molemmille puolille. Sen jälkeen voit siirtyä takaisin tämän artikkelisarjan ensimmäisessä osassa läpikäytyyn kestovoimaohjelmaan. Harjoittelun alkuvaiheessa on usein fiksua ottaa treeniin mukaan myös eristäviä liikkeitä, eikä edellä mainittujen lihasten tiedostettu herättely silloin tällöin ole pahitteeksi kokeneellekaan treenaajalle. 1. Lisääntynyt koordinaatioja tasapainohaaste on kuitenkin pois tietyn liikkeen aikaansaavan lihaksen maksimaalisesta aktivaatiosta. Voit aluksi pitää toisella kädellä kevyesti kiinni seinästä. Kehitettävä toiminnallinen ominaisuus: Olkanivelen ja keskivartalon hallinta. Myös eri urheilulajeissa kannattaa miettiä tarkkaan, kannattaako kaikki harjoittelu tehdä toiminnallisilla harjoitteilla, sillä pitkäjänteinen kehittyminen vaatii useimmiten myös perinteisten voimaharjoitteiden käyttöä, koska ne lisäävät tehokkaammin treenatun lihasryhmän maksimaalista hermotusta ja lihasmassaa. 2. Liike tuntuu reisissä, pakaroissa sekä jalkaterän ja nilkan pienissä lihaksissa. Kohonneen maksimivoiman avulla hän hyppää taas askeleen eteenpäin toiminnallisissa harjoitteissaan. 4. Liike tuntuu rintalihaksessa, ojentajassa, vatsalihaksissa sekä pakaralihaksissa. Nosta samalla käsipaino suorille käsille. Yhden käden penkkipunnerrus pallolla Ota käsipaino käteen ja asetu istumaan jumppapallolla. Kyykky bosupallolla Aseta bosupallo maahan väärin päin. Kehitettävät toiminnalliset ominaisuudet: Lähennysloitonnus -liikkeen ja kiertoliikkeen yhdistäminen. Nyt olet alkuasennossa. Näillä liikkeillä lihasten maksimaalinen hermotus tehostuu ja lihasmassakin kasvaa. Liike tuntuu ponnistavan jalan reidessä ja pakarassa, keskivartalossa sekä olkapään lihaksissa. Ponnista sivukyykystä ylös ja tuo samalla talja vartalon etupuolelle, noin hartian korkeudelle. Niillä hän voi pitää kunnossa kehon aktiivisen liikkuvuuden ja tukilihasten voimatasapainon, vaikka pääsatsaus onkin lihasmassa tehokkaimmin kehittävissä perinteisissä, ja usein eristävissäkin voimaharjoitteluliikkeissä. Rullaa itseäsi alaspäin, kunnes yläselkä, hartiat ja niska ovat tuettuna palloon. Ota sivuaskel kohti taljaa ja vie painoa oikealle jalalle. Käydään seuraavassa läpi muutamia seikkoja, jotka kannattaa huomioida toiminnallisia harjoitteita käytettäessä. Toiminnallinen kuntosaliharjoitus · Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoituksena. Laske käsipaino rintakehän tasolle ja punnerra se ylös. · Lepää liikkeiden välillä noin 1 minuutti. Asetu pallon päälle, vie kädet vartalon etupuolelle ja tee kyykkyliike. Tutkittaessa lihasaktiivisuuksia epätasaisella ja tukevalla alustalla tehtyjen liikkeiden välillä, on havaittu, että lihaksen maksimaalinen voimantuotto kärsii epätasaisella alustalla. Treenaajan, joka haluaa kehittää voimaa tai lihasmassaa ei siis kannata harjoitella jatkuvasti epätasaisilla alustoilla. Esimerkiksi lihasmassaa päätavoitteenaan treenaavan kannattaa ripotella ohjelmaansa muutama toiminnallinen harjoite. Tee yhteensä 10 toistoa ja tee liike toisella jalalla ja kädellä. Nouse askelkyykystä ylös ja tuo vasen polvi ylös. Jos henkilö, jolla on hankaluuksia hahmottaa ja aktivoida lihaksia, siirtyy liian nopeasti haastaviin toiminnallisiin harjoituksiin, ei hän ikinä opi kunnolla aktivoimaan uinuvia lihaksia. Vahvempana, nopeampana, kestävämpänä ja toiminnallisempana! tunnetko ja löydätkö liHaksesi? Yksi lihaskuntoharjoittelun päätehtävistä on parantaa kykyämme löytää ja hahmottaa kehomme lihakset. Jos tunnet tekniikan pettävän ennen tavoitetoistomäärää, vähennä painoja tai toistoja. Kädet ovat loppuasennossa suorana. · Tee toistoja liikkeen ohjetekstissä mainittu määrä. Kurota kättä ylöspäin senkin jälkeen, kun käsi on suorana. Tee yhteensä 10 toistoa. Kun tasapainosi kehittyy, voit käyttää liikkeessä tankoa tai käsipainoja lisäpainona. · Tee yhteensä 3 kierrosta. Silloin loistava idea liikkeiden tekemisestä yksittäisen lihaksen eristämisen sijaan vain pahentaa ongelmaa -toiminnallinen liike tehdään väärillä lihaksilla, lihastasapaino heikkenee entisestään ja vammariski kasvaa. Aktivoi keskivartalo ja pakaralihakset. Oman kehon painolla tehdyissä liikkeissä voit lisätä myös toistoja. Kehonhallinnasta ja koordinaatiohaasteista kiinnostunut kuntoilijan taas kannattaa tehdä haastavien toiminnallisten treenien ohessa muutaman sarja vanhaa kunnon maastavetoa tai jopa jalkaprässiä. Kehitettävä toiminnallinen ominaisuus: Tasapaino ja proprioseptiikka liHaksen maksimaalinen aktivaatio kärsii Toiminnalliset harjoitteet opettavat lihakset toimimaan tehokkaasti yhteistyössä ja ne aktivoivat myös voimakkaasti tukilihaksia. Kehitettävät toiminnalliset ominaisuudet: Lantion ja keskivartalon sivusuuntainen tukevuus. Askelkyykky ja pystypunnerrus Ota käsipaino vasempaan käteen, nosta se olkapään yläpuolelle ja ota oikealla jalalla askel eteenpäin. Ristikkäisen lihastoimintaketjun aktivointi. 3. Erityisen hankalia lihasryhmiä tällaisen lihastuntuman kannalta ovat esimerkiksi yläselän lihakset, pakaralihakset ja syvät vatsalihakset. Keskivartaloon kohdistuvien pystyvoimien hallinta epävakaassa asennossa. yHdistä toiminnallinen ja Perinteinen voimaHarjoittelu! Paras keino onkin yhdistää toiminnalliset harjoitteet ja perinteiset voimaharjoitteet. Esimerkiksi jumppapallolla tehdyssä penkkipunnerruksessa hermostomme joutuu huolehtimaan todella paljon vartalon asennosta ja pysymisestä pallon päällä. Kierron vastustaminen keskivartalossa sekä olkanivelen ja lapojen staattinen tukeminen. >> 26
1. 2. 3. 4. 27
Tuo nyt oikea käsi ja vasen jalka yhteen. Breikkaajan vatsat Asetu punnerrusasentoon. Koukista polvet, kierrä vartaloa kohti taljaa. mikko Paunosen ja lasse Seppäsen opas valottaa onnistuneesti toiminnallisen harjoittelun periaatteita sekä käytännön harjoitteita. Kirja avaa myös olennaisia aihealueita liittyen ihmisen liikkeeseen ja sen mahdollisiin häiri- ötiloihin, esimerkkinä kehon lihaskalvojärjestelmät. Kehitettävät toiminnalliset ominaisuudet: Keskivartalon sekä olkapään ja lavan tukilihasten hallinta. Kehitettävät toiminnalliset ominaisuudet: Ristikkäisen lihastoimintaketjun aktivointi. Jos sinusta tuntuu, että kuntosalitreeni kaipaa vuosien jälkeen päivitystä ja monipuolistamista, hanki tämä kirja. Mikko Paunonen, Lasse Seppänen: Tehokas treeni puolessa tunnissa Tuloksia functional trainingilla. Palauta raajat takaisin lähtöasentoon. Kehity kuntosalilla 5. 5. Liike aktivoi turvallisesti selkärankaa ojentavia ja vartaloa kiertäviä lihaksia, sillä pallo tukee selkärankaa koko liikkeen ajan. 6. Opas toiminnalliseen harjoitteluun Kalle Kotiranta n Toiminnallinen harjoittelu on kiehtovaa ja sen vaikutukset näkyvät nopeasti sekä arkielämässä parempana ryhtinä, lihastasapainona ja toimintakykynä että urheilijan parantuneena suorituskykynä ja liikejärjestelmän hallintana. Tee 10 toistoa molemmille puolille. Tee yhteensä 10 toistoa molemmille puolille. Liike tuntuu keskivartalossa, tukikädessä ja hartiaseudun lihaksissa. Samoin venyttelyosio tarjoaa uusia haasteita ja vinkkejä. Ristikkäisten lihatoimintaketjujen aktivointi. 6. 2011 28. Ojenna nyt jalat ja kierrä samalla vartaloa ylös oikealle. Aktivoi keskivartalon lihakset ja tue hartia paikalleen. Opas tarjoilee ihmisen fysiologian ja liikkumisen perusteet selkeästi ja ymmärrettävästi. Palaa kontrolloidusti alkuasentoon ja toista liike. Liike tuntuu selän ojentajissa, vatsalihaksissa ja hieman myös reisissä. Docendo Sport/WSOY pro. Oppaan lopusta löytyy treeniohjelmia, jotka on mahdollista toteuttaa 30 minuutissa. Kierto jumppapallolla taljassa Kiinnitä yhden käden kädensija alataljaan, ota jumppapallo syliin tartu oikealla kädellä kädensijaan. Liikepankki on monipuolisten ja vaativien harjoitusliikkeiden ilotulitusta. Tehokasta, tuloksellista ja takuuvarmasti hauskaa! Kirja ravistelee harjoitteluun ja lihashuoltoon pinttyneitä ajatusmalleja tehokkaasti
Kalle Kotiranta · Taru Schroderus OPI JUOKSEMAAN NELJÄSSÄ VIIKOSSA Kirja jonka avulla opit juoksemaan. NYT kirjakaupoissa Voit tilata kirjan: · www.suljulkaisut.fi/juoksukirja · puh. 0400 729 310 www.suljulkaisut.fi 29
Juoksuharjoitteluun kahvakuula tuo mukavan lisämausteen ja sen avulla on helppo korvata perinteinen kuntopiiri. Hengitys Muista hengittää vapautuneesti. Hengitä voimakkaasti ulos liikkeen voittavan työvaiheen lopussa. Kun selkärangan hyvä asento saadaan säilymään kaikissa asennoissa ja liikkeissä, kuormitus kohdistuu selkään mahdollisimman tasapuolisesti ja selän herkimmät osat kuten välilevyt eivät rasitu liiaksi. Voimakas uloshengitys ajoittuu ylös ojentautumisen loppuun. Kahvakuulaharjoittelua voidaan ansiokkaasti toteuttaa erilaisiin kuntoilutavoitteisiin tähdättäessä. Kahvakuulatreeni 123 tuoMo KilpelÄinen, trainer 4you Kuvat Manu linnala SARJASSA PeReHdYMMe KAHVAKUULAHARJOITTeLUN PeRUSTeISIIN. lähes kaikki liikuntaharrastukset vaativat tekniikan lisäksi paljon myös lihaksilta. Koska kahvakuulan paino ikäänkuin pakottaa hen- 30. Kahvakuulaharjoittelua ei tule tehdä akuutissa selkäkivussa. Yleissääntönä voidaan pitää seuraavaa hengitysrytmiä: Hengitä keuhkot täyteen ilmaa liikkeen jarruttelevassa työvaiheessa. Henkilöiden, joilla on selkäongelmia, kannattaa aloittaa kahvakuulaharjoittelu ohjatusti, jotta liikeradat ja selän asento opitaan liikkeissä varmasti oikein. Sen avulla saat treeniisi tehoa ja myös tuntumaa siitä, mitä kahvakuulaharjoittelu itse asiassa on. Hengityksen pidättäminen alas laskeuduttaessa ja liikkeen ala-asennossa tukee keskivartaloa nostovyön lailla. Voiman hankinta, kiinteytyminen, ryhdin ja lihastasapainon hankinta, tasapainon ja koordinaation parantaminen sekä painon pudottaminen ja hallinta ovat syitä tarttua kahvakuulaan. Hengityksen pidättäminen johtaa lihasten turhaan staattiseen jännittämiseen sekä ennenaikaiseen väsähtämisen. Joissain liikkeissä, kuten jalkakyykyissä, tulee keuhkot täyttää ilmalla ennen kyykkyyn laskeutumista. Harjoittelu tulee aloittaa helpoista ja yksinkertaisista perusliikkeistä, koska huonossa kunnossa olevia lihaksia ei voi harjoittaa vaikeilla liikkeillä. ahvakuulaharjoittelu aloitetaan perusliikkeistä, joista edetään maltillisesti kohti haastavampia liikkeitä ja variaatioita. Harjoitat liikettä tehdessäsi vartalon hallintaa, keskivartaloa ja kestovoimaa. keskity alaselän asentoon Kahvakuulaliikkeet lähtevät aina lantiosta eli lantio ja jalat tekevät suurimman osan työstä. Sekä sisään- että uloshengitys tapahtuvat siis pystyasennossa seisottaessa. etuHeilautus Etuheilautus on kahvakuulaharjoittelussa se liike, johon kannattaa alusta saakka panostaa. Voimakkaat reisi- ja pakaralihakset sekä keskivartalon lihakset auttavat myös juoksijaa. juOksijan K kahvakuulatreeni kilön käyttämään keskivartalon lihaksiaan, harjoittelun avulla pystytään kehittämään kehon hallintaa ja tasapainoa erilaisissa liikkeissä
Näin ylävartalo kiertää luontevasti liikkeen mukana. 2. 3. · Nosta kuulan puoleinen jalka vastapainon tapaan ylös maasta. 3. 31. · Laske kuula rennosti takaisin lähtöasentoon, älä jarruta kuulan vauhti käsilläsi. · Korkeudeksi riittää hyvin oman pään korkeus. 2. Yksi kierros kuulalla ja välissä juoksua. Liike 1. Etuheilautus yhdellä kädellä Kohdistus: Koko vartalon yleisliike suoritusohje: · Liike muistuttaa kahden käden etuheilautusta. · Lähtöasennossa polvet hieman koukussa ja kuula jalkojen välissä. Etuheilautus Kohdistus: Koko vartalon yleisliike suoritusohje: · Ota lantion levyinen haara-asento. Etuheilautus kahdella kädellä 2. Juoksijan kahvakuulaohjelma · Teemana keskivartalon "koossapitäminen" ja kestovoima · Kevyehkö kuula · Pitkät sarjat · Neljä kierrosta · 24 minuuttia 1. Kokeile samaa harjoitusta juoksuharjoitteluun yhdistettynä. · Heilauta kuula eteen lantiota ja jalkoja ojentamalla ja lisää kuulaa vauhti jokaisella suorituksella. · Ota molemmin käsin kiinni kahvasta ja pidä kädet rentoina. Yhden jalan maastaveto Sarjat/toistot 3 min 2 min per käsi 1 min per käsi Liike nro 7 8 34 1. · Kosketa vapaalla kädellä kuulan palloa edessä. · Pidä keskivartalo tiukkana. Yhden jalan maastaveto Kohdistus: Keskivartalo, lantion seuru, pakarat suoritusohje: · Pidä kuulasta kiinni yhdellä kädellä ja lähde laskemaan kuulaan kohti lattiaa. · "Vapaa käsi" myötäilee liikettä ja liikkuu vartalon sivulla kuulan kanssa samaan tahtiin. Etuheilautus yhdellä kädellä 3
liikkeellä Vuoden liikuntatuote 2011 Vuoden liikuntatuote 2011 -kilpailun kandidaattituotteet on valittu. Ilmoittaudu mukaan osoitteessa: www.trainer4you.fi/yleisoluento F50 Adizero MiCoach 32. Vuoden Liikuntatuote -kilpailua järjestää Kuortane Testing Lab, joka on Kuortaneen urheiluopiston ja Frami Oy:n kehittämä palvelukokonaisuus liikunta- ja hyvinvointialan käyttäjälähtöiseen innovaatio- ja tuotetestaukseen. Crank Bike X4 www.vuodenliikuntatuote.fi Resepti parempaan kuntoon Trainer 4you ja Kunto & terveys järjestävät tammikuussa ilmaisluennon Resepti parempaan kuntoon. Äänestää voi kilpailun internetsivulta löytyvillä ohjeilla. klo 18 alkaen. Luento on espoon Keilarannassa keskiviikkona 18.1. Katso tarkemmat tiedot sivulta 23. Vuoden Liikuntatuote -kilpailun tulokset julkistetaan 2.3.2012 GoExpon yhteydessä pidettävässä juhlassa. 13 kandidaattituotetta valikoitui yhteensä 48 kilpailuun osallistuneen erilaisen tuotteen tai palvelun joukosta. Kotimaiset · Crank Bike X4, Gymstick International Oy · 3D-tukivaate urheiluun, Lymed Oy, · Optiwax- luistonauha, MJ Optima-Sport Oy · TrezrHunt ulkoilupeli, Team Action Zone Oy · Maalipenkki, Arvo Piiroinen Oy Ulkomaiset · Casall U shaper, Casall Sports AB · Altai Skis HOK + X-Trace-side, Outdoor Action Finland Oy · Personality Gym kuntokeskus, Omasali Oy · F50 Adizero MiCoach, adidas Suomi Oy · Woodway Curve juoksumatto, Medical Tech Oy Palvelut ja konseptit · Huco profiles, Huco sport oy · Life Coaching - MyWellness Key, Qicraft Finland Oy · It´s my life -liikuntapalvelu, Hookie Technologies Oy Yleisöllä on mahdollisuus äänestää omaa suosikkia 26.2.2012 saakka. Luennoitsijana janne mustonen Trainer 4yousta
n Suositun ravintokouluttajan, blogistin ja toimittajan Christer Sundqvistin elämänmakuinen kirja laihduttamisesta ja terveydestä. Nyt uskomattomaan tarjoushintaan 10 (sisältää postikulut) Tilaa kirja osoitteessa: www.sietamatonleveys.fi 33
Arkeen nivoutuva liikunta ei vie usein erikseen aikaa, vaan sitä tehdään muiden askareiden lomassa vaikkapa televisiota katsoessa, ystävän seurassa kuntotreffien merkeissä tai lasten kanssa yhdessä. Toki myös voit herättää kehosi aamutuimaan vaikkapa kirkasvalolampun ja kotikuntoilun parissa. Tunnelman voit vapaasti muokata itsellesi sopivaksi. Talven pimeät illat luovat huikeat puitteet kotona kuntoiluun. Kotona kuntoon 1 2 3 4 5 6 KeHONHALLINTA JA LIIKKUVUUS hannele Kaperi Ja Kati Kiuru Kuvat petri Kuhno Malli Kati Kiuru harJoitusohJelMan laatinut petri litManen vaatteet casall Kotikuntoilulla asennetta arkeen K 34 otona harjoittelu vaatii asennetta, osaamista ja viitseliäisyyttä. Siksi tulisikin tehdä kuntoilusta luonnollinen osa arjen rutiineja. Voit halutessasi sytyttää kynttilät olohuoneeseen ja kuunnella vaikkapa joululauluja treenatessasi. Harjoitus koostuu kolmesta liikesarjayhdistelmästä. Liikunnan harrastamisesta voi tulla suorituskeskeistä pakkopullaa, joka tulee niin sanotusti hoitaa pois alta ennen kuin voi ottaa rennommin. Tee liikesarjojen liikkeet yhtenäisesti. Tästä ajatuksesta kannattaa pyrkiä eroon ja harjoitella liikunnan ottamista mukaan as- teittain osaksi arjen askareita, joka toimii hyvän olon tuojana ja virkistäjänä arjen keskellä. keHonHallintaa ja liikkuvuutta Kotona kuntoon -sarjan viimeinen harjoituskokonaisuus keskittyy parantamaan lihasten elastisuutta, lihasvoimaa ja vartalonkannatusta eri lihasryhmiin kohdentuvin harjoituksien avulla. Ensimäisessä sarjassa vaihdetaan liikettä lennossa niin, että pysytään yhden jalan varassa siirryttäessä liikkeestä toiseen. Kehonhallinta harjoitteet haastavat tasapainon ja liikkuvuus rajat. Harjoitus koostuu neljän liikkeen lämmittelysarjasta, jonka jälkeen siirrytään varsinaiseen harjoitukseen. Kotona ollessa vaihtoehtona on kotisohvalla loikoillu kuntoilun sijaan. Toisen ja kolmannen sarjan jälkeen pidä pieni tauko, jossa asetut lepoasentoon.. Toista ensimmäinen liikesarja molemmilla jaloilla
Lähde liikuttamaan jalkaa sivusuunnassa kevyesti edestakaisin. Vie toinen käsi vartalon taakse lähelle selkärankaa. Vartalonkierto istuen. Tunne kuinka veri virtaa sormiin ja varpaisiin. Ota vasemmalla kädellä oikeasta polvesta kiinni. Hartiaseisonta. Liikunta toimii hyvän olon tuojana ja virkistäjänä arjen keskellä. lämmittelysarja Hartiaseisonta. Anna hengityksen kulkea vapaasti vatsaan saakka. Katse seuraa kierron suuntaan. (Lonkan liikkuvuus) Asetu istumaan selkä suorana jalat vartalon edessä. Nosta oikea jalka vasemman yli tuo jalkapohja maahan. Liike ei saa tuntua huonolta missään vaiheessa. Pidä asento 60 sekuntia. Nosta jalkaa sen verran kuin tuntuu hyvältä. Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalat lonkkanivelten leveydellä. Ojenna selkä ja kierrä vartaloa oikealle. Laske varovasti kadet ja jalat alas. Nosta kädet kohti kattoa. Nosta jalat kohtisuoraan ylös. Paina uloshengityksen aikana jalkapohjia maahan ja nosta pakarat irti maasta. Tartu oikean jalan nilkasta sekä jalkapohjasta kiinni. (Selkärangan liikkuvuus) Istu selkä suorana jalat vartalon edessä. Pidä kädet vartalon vieressä. Vartalonkierto istuen. Toista molemmilla jaloilla liikettä 60 sekunnin ajan. Lantiosilta. >> Lonkan avaus. Lepoasento. 35. Lonkan avaus. Tuo kädet selän alle ristiin. Tuo lopuksi polvet vatsan päälle koukkuun ja rentoudu. Tuo kantapäät lähelle pakaroita. Sisäänhengityksellä vapauta kädet sivuille ja uloshengityksen aikana rullaa selkä nikamanikamalta lattiaan. Anna verenkierron vilkastua vartalon keskiosassa. Pidä asento noin 30 sekuntia. Niskassa säilyy neutraali asento. Asetu selinmakuulle. Asettele olkapäitä hieman selän alle. Pidä 60 sekuntia. Paina alaselkä kiinni alustaan. Pidä molemmat pakarat alustassa. Toista molemmille puolille. Lantiosilta
Aseta vasen käsi lantiolle. Kotona kuntoon Sarja 1 Puu Tähti lentokone Tanssija (Tasapaino) 1. 2. 1. Pysy asennossa 2030 sekuntia. 3. Huomioi, että tukijalan polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan eteenpäin. Pysy asennossa 2030 sekuntia. 3. 4. Sarja 2 Kissa (Kehonhallinta ja käsien voima) 1. 3. Pysy asennossa 20 30 sekuntia. Nosta kädet suorina ylös. Vie paino tukijalalle ja nosta kädet vaakasuoraan sivulle. 4. 2. Kädet sivuilla ja keskivartalo tiukkana. Pysy asennossa 3040 sekunnin ajan. Pysy asennossa 2030 sekunnin ajan. Tämän jälkeen asetu lepoasentoon. 1. 2. 3. 36. Lentokone Kierrä rintakehä sekä lantio kohti maata. Lähde kallistumaan sivulle tähtiasentoon. Puu Seiso jalat yhdessä. Paina kantapää tiiviisti sisäreiteen. 2. Pidä rintakehä sekä lantio eteenpäin. Rintakehän ollessa käsien välissä vedä voimakkaasti napa sisään. Koukista oikea polvi ja ota oikealla kädellä kiinni oikean jalan jalkaterästä. Tähti Vedä napa sisään. 5. Aseta oikean jalan jalkaterä vasemman jalan sisäreittä vasten. Työnnä lopuksi käsillä itsesi aloitusasentoon. Ojenna vastakkainen käsi ylöspäin ja kallistu alaspäin sen verran kuin tuntuu sopivalta. 4.Tanssija Tartu kädellä samapuoleisesta nilkasta kiinni. Pyöristä selkä. Sukella hallitusti käsien väliin. Asetu konttausasentoon, vie paino taakse ja anna selän pyöristyä
Työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon, jonka jälkeen asetu lepoasentoon. 1. 2. 3. 4. 5. 4. 5. 37. 2. Koukista kyynärpäitä ja sukella käsien väliin rintakehä kohti maata. Purista pakarat yhteen ja avaa rintakehä suoraan eteen. Suorista jalat. Asetu päinmakuulle jalat lantion leveydelle. Pidä keskivartalo tiukkana. 5. Sarja 3 Alaspäin katsova koira (Vartalon takaosan venytys) 1. Sukella pitkälle eteen ja jätä paino käsille. 4. Pysy asennossa 60 sekuntia. Paina käsivarret maahan ja työnnä käsillä itsesi konttausasentoon. Aseta kädet rinnan molemminpuolin siten, että sormet osoittavat eteenpäin. Kohdista istuinluut ylöspäin. 3. Pyri pitämään hartiat pois korvista ja suorista selkä
Rullilla ajaminen vaatii rentoutta ja taitoa. Ajorullia pyörän alla käytetään nopeusharjoitteluun, viimeistelyyn sekä pyöritystekniikan ja tasapainon hi- Vaihtoehtoja ulkona ajamiselle · Kuntopyörä/ergometri · Kuntosali/Spinning · Harjoistusvastus (traineri) · Rullat 38. Pyörän vaihteistoa käyttäen pidetään yllä haluttu kampikierrosluku. Renkaita on laidasta laitaan, 100 nastasta 400 nastaan per rengas. Yleisesti ottaen 250 nastaa takaa sen, että varmasti pysyy pystyssä. Harjoistuvastukset Erityisesti maantiepyörän omistajalle vaihtoehdon tarjoavat harjoitusrullat ja harjoitusvastus. Kuntopyörä on suurimmalle osalle liikkujista tuttu kapistus ja sellainen löytyy myös monen kuntoilijan kotoa. Perinteisen kuntopyörän lisäksi tarjolla on kehittyneitä spinningpyöriä ja ergometrejä. omiseen. Etenkin alussa rullilla ajaminen saattaa tuntua hankalalta. nastoilla Pystyssä Yhä useampi ajaa pyörällä ulkona läpi talven. Perusmallissa vastus säädetään ajon aikana käsin ohjaustankoon kiinnitetystä vivusta. Harjoitusvastukset soveltuvat parhaiten voiman hankintaan, sillä vastus voidaan säätää todella raskaaksi. Nastarenkaat pitävät kuitenkin pyöräilijän pystyssä. Moni maantiepyöräilijä harjoittelee talvella rullien ja vastuksen avulla. M oni pyöräilyn ystävä käy talvikaudella spinningtunneilla, joilla hiki lentää takuuvarmasti. Kuntokeskusten tuntitarjonta on laajentunut myös sisäpyöräilyn osalta ja eri rasitustasolla tehtäviä tunteja löytyy useimmista kuntokeskuksista. Pyörä kiinnitetään harjoitusvastukseen takapyörän pikalinkusta (akseli). Moni pelkää talviajossa pintojen liukkautta. liikkeellä Kalle Kotiranta Kuvat nina Kaverinen Ja valMistaJat Pyöräilyä sisällä Kuntopyörä ei ole ainoa mahdollisuus sisäpyöräilyyn. Tuulenpitävä ja lämmin vaatetus ja talvivarusteltu pyörä mahdollistavat ajamisen miltei kelissä kuin kelissä. Aloittelija saa tukea vaikkapa ovenkarmeista, joiden väliin yhdistelmä sijoitetaan
Bremshey Sport Kuntopyörä Be7: Itselatautuva polkupyöräergometri. Suositushinta 199 euroa. · Bremshey n Bremshey Sport tuo ensimmäisenä markkinoille kotikäyttöön tarkoitetut sähköjohdottomat, itselatautuvat kuntolaitteet. Syke-, valmisja manuaaliohjelmat, mahdollisuus rekisteröidä neljä eri käyttäjää. Sykkeen mittaus käsituista sekä sisäänrakennettu langaton sykevastaanotin. Istuimen korkeuden- ja etäisyydensäädöllä sopiva ajoasento kaikille kuntoilijoille. Ajamisen helppous mahdollistaa rentoutumisen, ja pystyt harjoittelemaan paremmin. Harjoitusrullilla ajaminen vaatii kuitenkin keskittymistä tekniikkaan, joten se kehittää niin tasapainoa, pyöritystekniikkaa ja kuntoa. Taustavalaistu LCd-näyttö, hipaisukytkimet. Vauhtipyörä 9 kg, teho 250 W / 60 rpm. Suositushinta 295 euroa. · Taxc Antares n Rullat on suunniteltu niin, että niiltä putoaminen on lähes mahdotonta. Niiden käyttö on helppoa, kun sijoittelussa ei tarvitse huomioida pistorasioiden paikkoja tai miettiä sähköjohdon pituutta ja näkyvyyttä. Painoindeksi- ja rasvaprosenttilaskuri. · Taxc Satori n erittäin tukeva harjoitusvastus voidaan asettaa melkein mille alustalle tahansa. Antares-vapaarullissa käytetään painavia kartiomaisia rullia. Suositushinta 599 euroa. 39. Sisältää etupyörän alle tuen. Taitettavan rungon ansiosta laite menee pieneen tilaan. Vastuksen neodyymimagneetti, suuri teräksinen vauhtipyörä ja tangosta säädettävä vastus mahdollistavat harjoittelun myös suurella voimalla ja matalalla pyöritysnopeudella. 10-portainen säätövipu vastuksen säätöä varten, sopii myös 31,8 mm ohjaintankoihin. Se on suunniteltu kestämään myös kovia voimia. Soveltuu käytettäväksi niin maantie-, maasto- kuin hybridipyörienkin kanssa. Antares-rullat on mahdollista taittaa kuljetusta tai säilytystä varten vain 80 cm pituiseen pakettiin
Tästä johtuen syvien lihasten tiedostamiseen ja tietoiseen käyttöön sisältyy mahdollisuus kehon parempaan tukeen, hallintaan ja tasapainoon. Syvät lihakset toimivat yhteistyössä ryhdin ja hengityksen kanssa tukien ja täydentäen toinen toisiaan. Terveyden perusta on oikeiden asioiden tekeminen harjoituksissa ja päivittäisessä elämässä. Oikeat asiat voi erottaa vähemmän oikeista kehon kuuntelun avulla. keHon Hallintaa Syvät lihakset lisäävät kehon tukea ja hallintaa erityisesti pään ja lantion alueilla, jotka määrittelevät selän asennon ja tätä kautta pitkälti myös ryhtimme. Ryhti kuntoon Jani MiKKonen Kuvat ARTIKKeLISARJAN PÄÄTöSOSASSA KeSKITYTÄÄN SYVIeN LIHASTeN TUOMAAN TUKeeN. Kehon tuki L ihakset jaetaan sijaintinsa puolesta syviin sekä pinnallisiin. Syvät lihakset ovat lisäksi yleisesti rakenteeltaan lyhyitä ja sisältävät lihasoluja, jotka aktivoituvat hitaasti. Hitaat lihassolut on suunniteltu pitämään kehoa tietyssä asennossa mahdollisimman vähäisellä lihas- 40. Toiminnallisesti lihakset luovat liikkeen supistumalla joko tahdonalaisesti tai tahdottomasti. Syvien lihasten toiminta on aina suurimmaksi osaksi tiedostamatonta. Pinnalliset lihakset, kuten esimerkiksi hauislihas ovat tutuimpia lihaksia, koska ne huolehtivat ensisijaisesti näkyvistä ja suuremmista liikkeistä. Syvät lihakset ovat pinnallisten lihasten alla näkymättömissä kiinnittyen ryhdin kannalta tärkeisiin selkärankaan ja lantioon
Kaulan syvät lihakset sijaitsevat kaulan etupuolella (Lihakset ovat latinalaisilta nimiltään m. Kaikkien syvien lihasryhmien sijainti on helppo ymmärtää niiden tehtävän pohjalta: syvät lihasryhmät kiinnittyvät tukirangan ylä- sekä alapäähän, jolloin tukirangan hallinta ja tukeminen ovat mahdollisia. liHasten toimita Syvien lihasten toiminta ei näy suurina liikkeinä samaan tapaan kuin pinnallisten lihasten, joiden käyttö näkyy selvästi näkyvinä liikkeinä, kuten esimerkiksi käden heilautuksena. Tukiranka tarkoittaa lantiota ja selkärankaa. Syvien lihasten aktivointi korostuu varsinkin raskaissa nostoissa, joissa alaselän huono tuki voi johtaa loukkaantumiseen. Yleensä asento alkaa pikkuhiljaa vajota niin, että tuomme lantiota eteen penkillä, nojaamme yläselällä taakse ja tuomme pää- >> 41. longus capitis ja m. Kolme tärkeintä syvien lihasten ryhmää sijaitsee kaulan etupuolella, kummallakin puolella alavatsassa sekä lantion pohjassa. työhön kuluvalla energialla. Syvät lihakset toimivat automaattisesti, samaan tapaan kuin hengitys, mutta tietoisesti aktivoituina selvästi paremmin, taloudellisemmin ja tarkoituksenmukaisemmin. Liikkeiden taustalla toimivat kuitenkin aina syvät lihakset, jotka pitävät samalla ihmisen tuettuna niin, että käden heilautusta ei seuraa kaatuminen. Syvien lihasten käytössä kehittyy ryhdin ja lihaskunnon lisäksi kehon kuuntelemisen taito, koska syvien lihasten tuottamat liikkeet voi paremmin tuntea kuin nähdä. Pinnallisten lihasten käyttö näkyy ja tuntuu lihasten nopeana väsymisenä, kireytenä ja on tavallisimmin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin altistava tekijä. voimatta samalla pinnallisempia lihaksia liian paljon. longus colli). Pinnallisten lihasten aktivoituminen syvien lihasten käytön kustannuksella aiheuttaa epätaloudellisuutta, koska lihakset kiinnittyvät toissijaisiin rakenteisiin ja niiden energian käyttö kehon tukemisessa on paljon suurempi kuin syvillä lihaksilla. Tavallisimmin pään asennon merkitys korostuu istuma-asennoissa, jotka lisääntyvät jatkuvasti sekä työelämässä että vapaa-ajalla. Kehon kuuntelemisen taito kertoo miten syviä lihaksia on sopiva aktivoida, sillä oikeiden lihasten aktivoimisen lisäksi on erittäin tärkeää olla akti- Pään ja niskan Hallinta Niska- ja kaulalihasten toiminta määrittelee pään asennon, joka painaa useampia kiloja. Tämä onnistuu parhaiten pikkuhiljaa kehittymällä ja kehoa kuuntelemalla. syvät liHakset tukirangassa Syvien lihasten tukeva vaikutus perustuu niiden kiinnittymiseen tukirankaan sekä yhteistoimintaan syvän sidekudoksen kanssa. Syvien lihasten aktivoituminen näkyy leuan liikkeessä noin puolesta yhteen senttimetriin sisäänpäin ja saavutetun asennon ylläpitämisenä
Seuraavaksi lähdetään hakemaan kevyttä nostavaa tunnetta lantionpohjan lihaksiin, joka sisältää peräaukon sulkijalihakset, välilihan ja ulkoisten sukupuolielinten lihakset. Lantion alueella sijaitsee myös kehon painopisteellinen keskus seisoma-asennoissa ja siinä tapahtuvissa liikkeissä, kuten kävelyssä ja juoksussa. Syvä sidekudos muodostaa pinnallisen sidekudoksen alla olevan kerroksen, johon pinnallinen sidekudos yhdistää kehon eri rakenteet. Ryhti kuntoon tä eteenpäin, jolloin pää siirtyy eteen ja ylös. Sidekudosta on kehossa kaikkialla ja on sanottu, että se erotettuna muodostaisi kokovartalopyjamamaisen rakenteen hupun kanssa, joka erotettuna muodostaisi tarkasti ihmisen ääriviivat. Huonossa istuma-asennossa hengitys muuttuu pinnallisemmaksi ja syvien lihasten aktivointi on vaikeampaa kuin hyvässä ryhdissä, jotka lisäävät osaltaan yläselän lihasten rasitusta. keskivartalon korsetti Alaselän ja lantion asento kehon keskellä määrittelevät pitkälti missä asennossa koko keho on. Syvät lihakset kiinnittyvät tähän pyjamamaiseen rakenteeseen ikään kuin pyjaman resoreina, jotka saavat aikaan kiristymisen ja lyhentymisen. Lantionpohjan lihakset ja poikittaiset vatsalihakset ovat korsettimaisen rakenteen tahdonalaisimmat lihakset. Seuraavaksi haetaan mukaan syvät poikittaiset vatsalihakset, jotka sijaitsevat kummallakin puolella alavatsassa. Tarkoitus on aktivoida lihaksia kevyesti samaan tapaan kuin kevyt vessahädän pidätys. Harjoitusta kannattaa jatkaa noin kaksi viikkoa kerran päivässä, jonka jälkeen on hyvä tuoda harjoittelu osaksi normaalipäivää ja palata siihen mahdollisimman usein. Seuraavaksi ylläpidetään saavutettua asentoa ja lihasaktivointia 20 sekuntia, jonka jälkeen harjoitus toistetaan viisikymmenen kertaa. Lihasten aktivoiminen tuo navan alapuolista aluetta noin 510 millimetriä sisäänpäin. Seuraavaksi otetaan mukaan kaulan syvät lihakset, joiden aktivoituminen näkyy leuan liikkeenä kevyesti sisään. www.selkakuntoutus.fi Kuinka vahvistan syviä lihaksia? 1. 3. Parhaiten tämä onnistuu kun alimpien kylkiluiden aluetta tietoisesti rentoutetaan samaan aikaan kuin alavatsan lihasten aktivointia lisätään. 42. Tahdonalaisuudesta johtuen ne ovat helpoiten tietoisesti aktivoitavissa ja harjoitettavissa. Näistä pallean lihas toimii parhaiten taloudellisen hengityksen kautta ja selän syvät lihassäikeet aktivoituvat parhaiten kun kehon ryhti on hyvä. Liikkeen voi paremmin tuntea kehon tuen lisääntymisenä kuin nähdä. Kirjoittaja on kiropraktikko, joka on keskittynyt toimintakyvyn parantamiseen. 4. Samalla leuka tulee, ylös jolloin menetämme pään hallinnan ja tuen syviltä lihaksilta, jolloin lihasrasitus siirtyy niskahartiaseudun pinnallisille lihaksille. Syvien lihasten vahvistaminen alkaa hyvän asennon hakemisella. Aktivointi on noin kymmenen prosenttia maksimijännityksestä. Sidekudoksen tarkoitus tukirangassa on sitoa erilaisia kehon rakenteita, kuten luita, lihaksia, hermoja ja verisuonia yhteen toimivaksi kokonaisuudeksi. 2. esimerkiksi seisoma-asennossa on tärkeää huomata, että asento on sekä suora että rento. On myös tärkeää säilyttää hengitys mahdollisimman esteettömänä ja kehoa rentouttavana. Korsettimainen rakenne muodostuu neljästä lihasryhmästä: palleasta ylhäällä, lantionpohjan lihaksista alhaalla, syvistä poikittaisista vatsalihaksista edessä ja selkälihasten syvistä säikeistä takana. Tärkeää on antaa kehon rentoutua välillä. Pinnallisemmat hartiat ja kallonpohjan lihaksia voi pyrkiä rentouttamaan mahdollisimman paljon. Tästä johtuen keskikehon hallinta on hyvin tärkeää ja on helposti ymmärrettävää, että keskikehon ympärillä tarvitaan tukeva ja hallinnan mahdollistava korsettimainen rakenne
Kantaosassa on pitoa lisäävä kuviointi ja kovametalliset, kulutusta kestävät nastat. Tämän jälkeen alkava lämmittävä ja rauhoittava vaikutus saa veren kiertämään ja nopeuttaa kuona-aineiden poistumista. Uusi vinonauhoitus on helppo kiristää pitäväksi, ja napakkuutta lisäävät valetut laminoinnit. Perskindol Active -tuotteet ovat lihasten ja nivelten hoitoon kehitettyjä kaksivaikutteisia kylmä-kuumatuotteita. Perskindol helpottaa erilaisia lihas- ja nivelvaivoja. Kalle Kotiranta & pirKKo olasvirta Uutuuksia 1. Kiertolöysä rakenne ja joustava pohja tekevät tossusta notkean ja mukavan tuntuisen. Täyteen ladatun akun turvin pohjalliset lämmittävät useiden tuntien ajan. Hieman viisto kärki myötäilee varpaiden linjaa. Aluksi syntyvä kylmävaikutus viilentää välittömästi ja helpottaa kipua. Tossun keskiosan kiitettävä istuvuus antaa tukea ja pitää jalkaterän hyvin paikoillaan. etuosan päällinen jää hiukan löysäksi ainakin sirossa jalassa, mutta se ei tunnu juostessa. Anima painaa 292 grammaa (naisten UK 7), 33 grammaa vähemmän kuin Pytho, Icebugin toinen matalaprofiilinen juoksutossu. Tossun tehokkaaseen pitoon voi luottaa myös liukkaassa juurakossa. Liukuesteen heijastinpinta lisää jalankulkijan näkyvyyttä ja turvallisuutta liikenteessä pimeänä vuodenaikana. Perskindol Active -tuotteet sisältävät kasviperäisiä eteerisiä öljyjä, ja ne imeytyvät nopeasti jättämättä rasvaista pintaa. Animan kapea linjakas muoto näyttää sporttiselta. 4. 43. Myös autolla ajo onnistuu ilman, että kantaliukuesteitä tarvitsee riisua. 2. 3. 4. Pohjallisen kantaosasta lähtevän johdon pää liitetään paristokoteloon, joka kiinnitetään klipsin avulla monon tai kengän varteen. liukueste estää kaatumiset Kun keli on riittävän jäinen, kuka hyvänsä liukastuu ja kaatuu helposti. Race Heat -pohjalliset sopivat erityisen hyvin talviurheiluun, sillä muotonsa ansiosta ne istuvat napakasti kapeisiinkin monoihin, luistimiin ja muihin jalkineisiin. 1. 2. Footbalance on kehittänyt ratkaisun ongelmaan: uusi Race Heat -talvipohjallinen pitää varpaat lämpimänä Therm-ic-lämmitysjärjestelmällä.Pohjalliseen varvasosaan asennetusta erityisohuesta Therm-ic-elementistä lämpö leviää nopeasti koko jalkapohjan alueelle. Tuotteet soveltuvat käytettäväksi ennen liikuntasuoritusta, sen aikana tai sen jälkeen. 3. devisys-liukueste kiinnitetään kengän kantaan ja ne sopivat lähes kaikkiin jalkineisiin. Akku on ostettava tuotteeseen erikseen. Kevyt ja ketterä nastatossu Icebugin uutuus Anima BUGrip on tarkoitettu kaikenlaisille juoksulenkeille. Se sopii normaalisti askeltavalle tai alipronatoivalle jalalle. devisys-liukuesteet on suunniteltu VTT:n turvallisuustekniikan laboratoriossa vaativiin pohjoismaisiin olosuhteisiin. Perskindol sprayna Perskindol Spray on helppo suihkuttaa suoraan kipukohtaan, se ei tahmaa eikä sotke ja imeytyy nopeasti. devisys-liukuesteet on valmistettu pakkasellakin joustavasta TR-kumiseoksesta, jolla on hyvät kitkaominaisuudet. Hyvästit paleleville jaloille Kylmettyneet varpaat ja jalat häiritsevät talvisin monia, etenkin ulkoillessa ja urheillessa. Tarrakiinnityksen ansiosta ne on helppo ja nopea pukea ja riisua. Päkiän ja kantapään sopiva korkeusero vauhdittaa askelta rasittamatta polvia. Hyvä ja edullinen tapa estää liukastumisonnettomuus on hankkia ulkojalkineisiin liukuesteet
Maastossa liikuttaessa vaarassa ovat huonosti varustautuneet retkeilijät. suojaudu kylmältä Kylmällä tärkeintä on suojata pää ja muistaa kerrospukeutuminen. Tunne kylmän vaikutus Kylmä tekee hyvää ja pahaa. Kerrosvaatetus on tehokas tapa suojautua kylmälle altistumiselta. Suomen ilmasto-oloissa hypotermian riski on suuri syys- ja talvikuukausina, mutta sairaaloissa hypotermiapotilaita on hoidettu myös kesällä. Alusvaatetuksen pitää olla riittävän ohut. Kylmän vaarat vaanivat muun muassa vesi- ja liiken-. Palelemisesta ei silti kukaan pidä ja pahimmillaan paleltuminen voi olla kohtalokasta. T 44 Kunto & terveys Kuvat suoMen latu Ja nina Kaverinen apaturmaiseen hypotermiaan kuolee Suomessa vuosittain lähes 100 ihmistä. Jos vesi on 15-asteista, keskimäärin puolet vedenvaraan joutuneista menehtyy parissa tunnissa, 5-asteisessa vedessä vain harva selviää kahta tuntia. Ilman suojavarusteita kylmä vesi voi viedä hengen muutamassa minuutissa, mutta oikein suojautuneena ihminen selviää jopa 50 ºC:n pakkasessa. Vaatteen on oltava väljä, jotta kehon, vaatteen ja eri vaatekerrosten väliin ja kankaan sisään muodostuisi lämpöä eristävä kerros. Vesillä liikuttaessa hypotermialle altistuvat etenkin lapset, veneilijät ja kalastajat sekä talvella pilkkijät ja moottorikelkkailijat. Hien tiivistyminen vaatekerroksiin alentaa myös lämmöneristävyyttä. Ilman vaatetusta ihminen ei selviä kuin muutamia päiviä, mahdollisesti viikkoja, kun ilma viilenee alle 25 ºC:n, huomauttaa LitT raija ilmarinen, joka on kollegoineen kirjoittanut käsikirjan hypotermiasta. neonnettomuuksien, työ-, urheilu- ja vapaa-ajan tapaturmien sekä liiallisen alkoholin nauttimisen yhteydessä. Sen tärkein tehtävä on siirtää kosteutta pois iholta. Lämmöneristävyys riippuu pitkälti vaatteiden sisältämästä ilmamäärästä. Välivaatetus lisää lämmöneristävyyttä ja siirtää viileä vesi on riski Viileässä vedessä kylmäkuoleman vaara on lähellä ilman suojavarusteita
35) paleltumat ovat mahdollisia pitkähkön ulkonaolon seurauksena. Mitä kylmempi ulkoilma on, sitä enemmän iholta häviää lämpöä. Tuuli nopeuttaa tätä lämmön siirtoa. Kylmästä pitävät myös aivot, aineenvaihdunta ja verenkierto, joiden toimintaan se vaikuttaa kiihdyttävästi. Työterveyslaitos 2011. kylmän aistiminen on jaettu kolmeen luokkaan Kylmyysluokkien taustalla on ihmiskehon fysiologia, ja luokitus perustuu ihon pintalämpötilassa sekä pintaverenkierrossa tapahtuviin muutoksiin. Kaaviossa vallitsevan tuulennopeuden (m/s) ja lämpötilan (°C) leikkauspisteestä nähdään, mihin kylmyysluokkaan päädytään kulloisessakin säätilassa. 45. Lämpötilan ja tuulennopeuden yhteisvaikutuksen kuvaamiseen talviolosuhteissa käytetään ns. Pakkasen purevuus ILMAN LÄMPöTILA °C TUULeN NOPeUS m/s 0 2 4 7 3 4 6 5 8 11 12 14 15 10 14 17 19 20 22 15 20 23 25 27 28 20 26 29 32 34 35 25 32 35 38 40 42 30 38 41 45 47 48 10 7 13 8 kosteuden vaatetuksen ulompiin kerroksiin. Suuri paleltumisvaara -luokassa (purevuusindeksi yli 60) olosuhteet ovat niin äärimmäiset, että paleltumavammat ovat ilmeisiä jo alle kahdessa minuutissa. auringon lämPöä ei otettu Huomioon Auringon säteilyllä on lämmittävä vaikutus. Paleltumisvaara -luokassa (purevuusindeksi 35 ... Pää on suojattava erityisen hyvin, koska pään kautta lämmönhukka voi olla jopa 50 prosenttia koko kehon lämmönhukasta. Kylmässä rasittumista tulisi välttää varsinkin, jos tupakoi tai potee astmaa, sillä kylmä ilma jäähdyttää ja kuivattaa hengitysteitä. Liikuntaa voi harrastaa vaikka pakkamittari hiipisi lähelle paria kymmentä.Tavallinen lenkkeilijä määrittäköön pakkasrajansa oman sietokykynsä mukaan, mutta jonkinlaisena terveellisen liikunnan rajapyykkinä voitaneen pitää hiihtokilpailujärjestäjien käyttämää 18 celsiusastetta. tuulen vaikutus on Huomattava Ilman lämpötilan lisäksi ulkoilman kylmyyteen vaikuttaa tuulennopeus. Tämä kaavio kuvaa ihmisen paljaalta iholta tapahtuvaa lämpöhäviötä eri lämpötilan (°C) ja tuulennopeuden (m/s) yhdistelmillä. Avantouintia harrastavien omien kertomusten mukaan flunssaa ei ole näkynyt sitten lajin aloittamisen jälkeen, eikä hermokaan kiristy yhtä helposti kuin ennen. Erittäin kylmä -alueella (purevuusindeksi 25 ... Myös jalkojen ja käsien suojaaminen on tärkeää, koska ne jäähtyvät herkästi. kylmä tekee myös Hyvää Kylmä tekee hyvää venähdyksille ja nyrjähdyksille. Sitä ei ole otettu huomioon kaaviossa, koska lämmittävä vaikutus vaihtelee sekä maantieteellisesti että vuodenajan ja vallitsevan kokonaispilvisyyden mukaan. Kylmä lisää myös vastustus- ja stressinsietokykyä. pakkasen purevuus -kaaviota. Avantouintia harrastavien omien kertomusten mukaan flunssaa ei ole näkynyt sitten lajin aloittamisen jälkeen, eikä hermokaan kiristy yhtä helposti kuin ennen. Ihmisen iho on kuin lämpöpatterin pinta, josta siirtyy lämpöä ympäröivään ilmaan. Laihduttajien urakkaan kylmä tuo helpotusta, sillä se lisää aineenvaihduntaa ja tehostaa energiankulutusta. Ohjeellisesti voidaan auringon paisteessa arvioida säteilyn lämmittävän vaikutuksen olevan noin 5 °C. Lähteet: OATTL:n kylmätutkimus, Ilmatieteen laitos, Ilmarinen, Lindholm, Läärä, Peltonen, Rintamäki, Tammela: Hypotermia Kylmänhaitat työssä ja vapaa-aikana. 60) paleltumat ovat mahdollisia yli kymmenen minuuttia kestävän ulkonaolon seurauksena. Flunssaisena kannattaa varoa kylmässä rehkimistä, sillä flunssa etenee helposti keuhkoputken tulehdukseksi. Päällysvaatetus suojaa ulkoiselta kosteudelta ja tuulelta sekä lisää lämmöneristävyyttä. Ilman kosteus on merkittävä tekijä vain lämpimissä olosuhteissa, ei talvisissa pakkasoloissa
Vitamiinit ABCDE K Kiehtova K-vitamiini christer sundqvist Kuvat nina Kaverinen, KotiMaiset KasviKset/sanna peuraKosKi Ja teppo Johansson 46
Pääasiassa veren hyytymiseen kohdistuneiden havaintojen lisäksi K-vitamiinille on löydetty yhteys kalsiumin aineenvaihduntaan ja ihan äskettäin tämä vitamiini on vahvasti liitetty mm. Liiallisessa useita k-vitamiineja K-vitamiineja on kolmea päätyyppiä ja joitakin alalajeja. Vitamiinin puutosoireina on mainittava tunnetun verenvuotoherkkyyden lisääntymisen lisäksi mm. Sen sijaan K-vitamiini on arka valolle. sepelvaltimotaudin ehkäisyyn. O K -vitamiini on on rasvaliukoinen, joten se varastoituu varsin tehokkaasti elimistöömme. Tunnettua on, että antibioottikuurin jälkeen suoliston bakteerit menevät epätasapainoiseen tilaan. Kun vitamiinia on vähän läsnä tai hyytymistä estäviä lääkkeitä käytetään, erityinen gamma-karboksylaatio estyy ja veren hyytyminen jää puutteelliseksi joko kokonaan tai osittain. Historian siiPien Havinaa K-vitamiini löytyi vuonna 1935 veren hyytymistekijää etsittäessä. Sen esiintyminen useiden sairauksien taustatekijöissä on uusi asia. K-vitamiini ehkäisee luukatoa, antaa suojaa valtimosairauksia vastaan, näkyy tyypin 2 diabeteksessa ja syövässä. Vastasyntyneillä ei vielä ole K-vitamiinia tuottavaa bakteerikasvustoa paksusuolessa. Aikuisella ihmisellä K-vitamiinin ja sen esiasteiden puutos on todennäköisesti hyvin harvinainen. Kvitamiini kestää hyvin varastointia, esimerkiksi pakastamista, sekä kuumentamista ruoanlaiton yhteydessä. Suoliston bakteeritoiminta pitää huolen siitä, että tätä vitamiinia koko ajan syntyy lisää. K-vitamiinin rooli veren hyytymisessä on hyvin selkeä, mutta itse hyytymistapahtuma muodostaa hyvin monimutkaisen entsymaattisen tapahtumaketjun. maksan toiminnanhäiriöt ja sappiteiden tukokset). Tutkijoille myönnettiin Nobelin lääketieteen palkinto vuonna 1943. Pari viimeistä vuosikymmentä on mullistanut käsitystämme K-vitamiinista. haavojen hidas paraneminen, herkästi ilmaantuvat nenäverenvuodot ja mustelmataipumus. Pitkään oletettiin, että veren hyytyminen (koagulaatio; josta tuli K-kirjain) oli ainoa merkittävä K-vitamiinin rooli. Päätyypeiksi lasketaan luonnolliset fyllokinonit (K1-vitamiini) ja menakinonit (K2-vitamiini) sekä 47. Nämä tarvitsevat K-vitamiinia synteesinsä toteutumiseksi. n kunniakasta lopettaa vitamiineja käsittelevä sarja K-vitamiiniin. K -vitamiini toimii koentsyyminä. Aspiriini heikentää K-vitamiinin tehoa elimistössä. Jos K-vitamiinin saanti lisääntyy, lääkeannosta on nostettava. Veren ohennuslääkitystä (Marevan, varfariini) saavien on varottava, ettei ruoasta tule liikaa K-vitamiinia. Varastot riittävät vajaan kuukauden ajaksi sellaisessa tilanteessa, että K-vitamiinin ulkoinen ja sisäinen saanti kokonaan tyrehtyy. Hyytymistapahtumaan osallistuu useita proteiineja. Asialla oli tanskalainen biokemisti ja fysiologi Henrik dam sekä amerikalainen biokemisti edward doisy. Jos suolistossa esiintyy häiriöitä tämä heijastuu usein myös vitamiinin saannissa. Tätä vitamiinia koskeva tutkimus on erityisen kiehtovassa vaiheessa. Tässä korostuu ajatus suoliston terveydestä. Keliakia, bulimia ja raju alkoholin käyttö saattavat aiheuttaa K-vitamiinin puutetta. K-vitamiinin saannissa on vaarana, että varfariinin vaikutus heikkenee. Äidiltä saatavassa ternimaidossa eli kolostrumissa on K-vitamiinia, mutta monissa maissa vastasyntyneille annetaan rutiiniluonteisesti myös K-vitamiinilisä verenvuototaudin ehkäisemiseksi joko pistoksena tai suun kautta. liikaa tai liian väHän K-vitamiinin puute voi johtuu myös rasvan imeytymishäiriöstä, sillä K-vitamiinin imeytymiseen tarvitaan sappinestettä, jonka vuoksi ruoassa esiintyvän vitamiinin imeytyminen jää puutteelliseksi sellaisissa tilanteissa, joissa sapen eritys suoleen on estynyt (esim. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että hieman kannattaa hillitä tummanvihreiden salaattien rouskuttelua
Ruokavaliossa yleisemmällä K1-vitamiinilla ei vastaavaa vaikutusta havaittu. n Vajaasti aktivoitunutta osteokalsiinia pidetään osteoporoottisten murtumien itsenäisenä riskitekijänä. Tehokkaimmaksi osoittautunutta K2-vitamiinin muotoa (MK-7) on länsimaisissa ruokavalioissa eniten Edamjuustossa. K2vitamiinit jaetaan vielä yhdeksään alalajiin, eli menakinoneihin 19 (MK1MK9). K2-vitamiinin alalajia MK-7 on runsaasti esim. Sellaisena se on lähes yhtä vahva kuin luun mineraalitiheys (BMD), jota yleensä pidetään osteoporoottisten murtumien tärkeimpänä osoittimena ja johon yleensä pelkästään kiinnitetään huomiota. 48. edamjuustossa ja erityisen paljon japanilaisessa natto ruoassa. k-vitamiinia on kasviksissa Ravintoneuvoja juhana Harjun mukaan ylivoimaisesti paras K2-vitamiinin lähde on japanilainen soijapapuruoka natto, mutta sen syöminen vaatii ennakkoluulottomuutta ja lisäksi sitä saa toistaiseksi Suomessa vain yhdestä japanilaisesta kaupasta (Tokyokan Helsingissä). n K-vitamiini on tärkeää luustolle, koska sitä tarvitaan luuston kollageenin muodostamisessa. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli -tietokannasta löytyy eniten K1-vitamiinia sisältävien ruokien kärkipäästä vihreimmät kasvikset: elintarvike Pitoisuus µg/100 g Basilika kuivattu 1714.50 Timjami 1714.50 Lehtikaali 618.00 Basilika, tuore 414.80 Pinaatti 270.00 Vihanneskrassi 250.00 Ruusukaali 220.00 Mangoldi 192.50 Nokkonen 192.50 Persilja 192.50 Tilli, tuore 192.50 Ruohosipuli 190.00 Porkkana kuivattu 165.87 Leivontamargariini 80 % juokseva, keskiarvo 160.00 Itu keskiarvo, sinimailanen, mungopapu 147.00 Soijaöljy 145.00 Pestokastike, yrttikastike 139.08 Rypsiöljy kylmäpuristettu 130.00 Majoneesi 80 % rasvaa 118.64 Lehtisalaatti ruukkusalaatti, lollo rosso 115.00 Parsakaali brokkoli 110.00 Merilevä spirulina 100.00 Herne kuivattu 99.12 Majoneesi kotitekoinen 97.90 Kiinankaali 80.00 Kiintoisia tutkimuksia Tutkijoita kiinnostaa K2-vitamiinin antama suojavaikutus valtimotaudeissa. K2-vitamiinia eniten ruoastaan saaneilla oli 50 prosenttia alempi riski kuolla sepelvaltimotautiin kuin sitä vähiten saaneilla. K2-vitamiinin on muissakin väestö- ja koe-eläintutkimuksissa havaittu vähentäneen merkittävästi verisuonten kalkkiutumista. Samalla osoitettiin, että K2vitamiini pystyi täysin estämään valtimoiden kalkkiutumisen, mutta K1-vitamiinilla ei vastaavaa vaikutusta ollut. synteettinen menadioni (K3-, K4- ja K5-vitamiini). K1-vitamiinia esiintyy runsaasti vihreissä kasviksissa (pinaatti, salaatti, parsakaali) ja K2-vitamiinia syntyy suolistossa. Eräässä Rotterdamin yliopiston tutkimuksessa onnistuttiin vähentämään sepelvaltimotaudin riskiä K2-vitamiinia syömällä. Siten parsakaalin säännöllinen syöminen voi hyvinkin olla lisäkeino, jolla voidaan ehkäistä valtimotaudin kehittymistä. Eräs Maastrichtin yliopiston tutkimus paljasti, että K2-vitamiini ei ainoastaan pysäytä valtimoiden kalkkiutumista, vaan se voi myös vähentää sitä. n K2-vitamiinin hyödyt vahvistettiin eläinkokeilla. K-vitamiini huolehtii myös siitä, että osteokalsiinia, eli luuta muodostavien solujen tuottamaa proteiinia, muodostuu riittävästi. Niissä rotille syötettiin ensin sellaista ruokaa, joka kulutti loppuun niiden K-vitamiinivarastot. n Uudessa tutkimuksessa on havaittu, että parsakaalin sisältämä sulforafaani auttaa vähentämään tulehdusta valtimoissa. Jos K-vitamiinia ei saada riittävästi, osteokalsiinia jää aktivoimatta (karboksyloitumatta) ja se johtaa edelleen luun riittämättömään mineralisaatioon, mikä kohottaa luiden murtumariskiä. Sen seurauksena tietyt K-vitamiinista riippuvaiset elimistön proteiinit eivät olleet enää toimintakykyisiä, mikä johti valtimoiden pahaan kalkkiutumiseen
Se on vähentänyt luuntiheyden heikkenemistä 3540 prosentilla vertailuryhmään verrattuna. n K2-vitamiinia on olemassa myös ravintolisänä. n Tutkimuksissa on todettu, että K2-vitamiinilla on roolinsa syövän ehkäisyssä. n Käytännössä on todettu, että K-vitamiinia saadaan ravinnosta yleisesti länsimaissa liian vähän luuston suojaamiseksi. Finravinto 2007 -tutkimuksessa suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti oli vain 91 mikrogrammaa päivässä, iäkkäillä naisilla jopa vielä vähemmän, eli vain 79 mikrogrammaa. K2-vitamiinia ja sen alalajia MK-4 on laajasti käytetty osteoporoosilääkkeenä Japanissa, mutta länsimaissa sitä ei ole vielä sellaiseksi hyväksytty. Osteoporoosi ja sepelvaltimotautihan ovat Suomessa merkittäviä kansansairauksia, joiden ehkäisemiseksi tulisi tehdä kaikki voitava. Niissä se on joko MK-4- tai MK-7-muodossa. Varsinkin lääkkeellisinä annoksina käytettynä tulevat esille myös K2-vitamiinin hyödyt. Siten jo suhteellisen pienillä ravintolisäannoksilla, voidaan pitää huolta K-vitamiinien tarpeesta. Puuttuva ravitsemussuositus K-vitamiinille ole ei annettu Suomessa ravitsemussuositusta. Suurin osa suomalaisista kärsii piilevästä K-vitamiinin puutteesta. Viralliselle suositukselle olisi selvä tarve, kun otetaan huomioon K-vitamiinin tärkeä tehtävä osteoporoottisten murtumien ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisyssä. Ravitsemussuosituksilla on tärkeä ohjaava vaikutus laitosruokailuun, ja sen lisäksi suositukset heijastuvat myös muun väestön syömiseen. Eräissä toisissa tutkimuksissa on K1-vitamiinia annosteltu 1 milligramman verran. Lähinnä hyödyt olivat seurausta siitä, että K2-vitamiinia runsaammin saaneilla oli pienempi eturauhas- ja keuhkosyövän riski. Tutkimuksissa on osoitettu, että K2-vitamiinin muodoista ainakin MK-4 ja MK-7 vaikuttavat luuta kasvattavien geenien ilmentymiseen. Menakinoni-7-muotoisena K2vitamiini on kaikkein tehokkainta, koska sen puoliintumisaika elimistössä on pitkä, noin kolme vuorokautta. K2-vitamiinin saannista voimme huolehtia pitämällä suolistomme hyvässä kunnossa ja syömällä usein kananmunia ja Edam-juustoa. 49. Tämä suhde kertoo myös elimistön yleisestä K-vitamiinistatuksesta. Myös nuorilla miehillä, vähän koulutetuilla sekä Itä- ja PohjoisSuomessa sen saanti jäi hyvin matalaksi. K-vitamiini vahvistaa luustoa sen ansiosta, että se saattaa parantaa jonkin verran luuntiheyttä, mutta lisäksi se myös parantaa luun laatua ja lujuutta. n Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että aktivoituneen osteokalsiinin määrä suhteessa veren seerumin kokonaisosteokalsiiniin, ennustaa voimakkaasti murtumariskiä. K-vitamiinin lisääminen alentaa vajaasti aktivoidun osteokalsiinin määrää. Myös lehtisalaatin syöminen on hyvin suositeltavaa. Melko usein kuitenkin mainitaan riittävänä saantina amerikkalainen arvio, joka on miehille 120 mikrogrammaa ja naisille 90 mikrogrammaa vuorokaudessa. n Tyypillisesti K2-vitamiinia on käytetty tutkimuksissa 45 milligramman päiväannoksina ja se on pysäyttänyt luuntiheyden heikkenemisen, kun vertailuryhmässä luun heikentyminen on jatkunut. Näistä saamme samalla muitakin terveydelle tärkeitä ravintoaineita ja fytokemikaaleja. Suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin. Tärkeä keino siinä olisi riittävän korkean K-vitamiinisuosituksen sisällyttäminen suomalaisiin ravitsemussuosituksiin vuonna 2013. Eniten K2-vitamiinia saaneilla oli lähes 30 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään vitamiinia vähiten saaneisiin verrattuna. Ne eivät riitä maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin. Lisäksi MK-7 lisää luuta muodostavien osteoblastien erilaistumista. Erään seurantatutkimuksen mukaan ruoasta saatu runsas K2-vitamiini on yhteydessä vähäisempään syöpäkuolleisuuteen. Nämä luvut perustuvat kuitenkin pelkästään K-vitamiinin tarpeeseen veren hyytymistekijöiden muodostamiseksi. Parsakaali tunnetaan hyvin syöpää ehkäisevänä kasviksena
Esimerkiksi USA:n lainsäädännön puitteissa on mahdollista valmistaa pelkällä stevialla makeutettuja juomia. Uusi, täysin luontainen ja kaloriton makeuttaja mullistaa juomamarkkinaa ja elintarvikealaa. Stevia rebaudiana tunnetaan myös nimellä makealehti, ja sen lehdistä voidaan valmistaa jopa 300 kertaa tavallista sokeria makeampaa, kaloritonta makeuttajaa. Kasvin löysivät Brasilian ja Paraguayn alkuperäiskansat jo satoja vuosia sitten. Stevia sopii erityisen hyvin juomien makeuttajaksi, joten alkuvaiheessa stevialla makeutettuja tuottei- HartWall innoissaan Hartwall on tyytyväinen EU:n komission tuoreeseen päätökseen hyväksyä stevia elintarvikkeissa käytettäväksi makeuttajaksi. Stevialla makeutettujen tuotteiden uskotaan olevan kuluttajien mieleen, sillä niissä yhdistyy kaksi yhä tärkeämpää ominaisuutta keveys ja luonnollisuus. stevia maailmalla Maailmalla steviaa on käytetty elintarvikkeiden makeuttajana pitkään. Siksi sen käyttäminen elintarvikkeiden makeuttaja ei ole aivan yksinkertaista, ja stevialla makeutetut tuotteet ovatkin syntyneet pitkän tuotekehityksen tuloksena. käyttö elintarvikkeissa Euroopan Unioni hyväksyi stevian käytön makeutusaineena elintarvikkeissa marraskuussa 2011, ja stevialla makeutettuja tuotteita tulee Suomessa kauppoihin jo loppuvuodesta 2011. Stevia on erittäin makeaa, ja sellaisenaan sen maku poikkeaa kaikista muista makeutusaineista. Elintarvikelainsäädäntö vaihtelee eri maiden välillä, ja siksi eri maissa myytävissä stevialla makeutetuissa tuotteissa voi olla eroja. Stevia kasvaa luonnonvaraisena Etelä-Amerikassa, ja sitä viljellään Etelä-Amerikan maiden lisäksi nykyään muun muassa Aasian ja Lähi-idän maissa. ta löytää ainakin kauppojen juomahyllyiltä. Euroopan Unionin laatimien käyttömäärien pohjalta pelkällä stevialla makeutettujen juomien valmistaminen on haastavaa, joten tuotteissa käytetään yleensä stevian lisäksi myös jotakin muuta makeuttajaa. ominaisuudet Stevia on täysin kaloriton makeutusaine, jota saadaan luonnosta. Myös suuret elintarvikejätit ottivat kuluttajien tavoin päätöksen innolla vastaan. Kunto & terveys rynnistää makeutusmarkkinoille S tevia on luontainen makeuttaja, jota saadaan Stevia rebaudiana -nimisestä kasvista. USA:ssa, Australiassa ja Sveitsissä steviaa on käytetty elintarvikkeiden makeuttajana vuodesta 2008 lähtien, ja stevialla makeutettujen tuotteiden määrä lisääntyy koko ajan. Ravinto Stevia Vuosikausia EU:ssa pannassa ollut stevia hyväksyttiin elintarvikkeiden makeuttajaksi marraskuussa. Esimerkiksi Japanissa steviaa on käytetty yleisesti jo 70-luvulta lähtien. Hartwall tuokin ensimmäiset stevialla makeutetut juomat markkinoille heti lainsäädännön sen salliessa joulukuussa. 50. Alkuperäiskansat ovat käyttäneet steviaa muun muassa teen makeuttajana ja ruokien mausteena
Olemme tutkineet ja testanneet steviaa jo vuosia. Haitat ovat lieviä ja menevät usein ohi ensimmäisen käyttöviikon aikana. Hartwall haluaa kehittää suomalaista juomamarkkinaa ja onkin tutkinut stevian käyttöä juomien makeuttajana jo pitkään. Uutuusjuomissa on energiaa on 20 kcal/100 ml. Stevia on erittäin tehokas makeuttaja, jopa kolmesataa kertaa tavallista sokeria makeampi ja kuitenkin aito luonnontuote, Hartwallin tuotekehityspäällikkö Hannele alakarhu sanoo. Ravitsemusterapeutin kommentti n Stevian glykosidit sopivat hyvin sakkaroosin eli pöytäsokerin korvaajaksi elintarvikkeissa. Hartwall Jaffa Super Veriappelsiini ja Sitrus -virvoitusjuomat tulevat kauppoihin joulukuussa. 51. Noin 5 prosentille käyttäjistä voi ilmetä mahasuolikavanan lieviä haittavaikutuksia, kuten täyttymyksen tunnetta. Stevia mullistaa suomalaista juomamarkkinaa ja elintarvikealaa ylipäätään. Stevia sopii hyvin osaksi terveellistä ja painonhallintaruokavaliota. ADI-arvoksi eli suurimmaksi sallituksi käyttömääräksi on määritelty 4 mg/kehon painokilo/päivä. Se soveltuu erinomaisesti juomien makeuttamiseen. Steviasta valmistetut makeutusaineet on hyväksytty käytettäväksi elintarvikkeissa mm. Stevia ei tee ruokavaliosta sinänsä terveellistä, mutta se on kiinnostava kaloriton elintarvikkeiden makeutusaine. Stevian avulla voimme tarjota kuluttajille tuotteita, joissa nämä ominaisuudet yhdistyvät aivan ennennäkemättömällä tavalla, kertoo markkinointi- ja viestintäjohtaja annmari Hämäläinen Hartwallilta. seuraavissa maissa: Yhdysvallat, Kanada, Ranska, Meksiko, Japani, Korea, Taiwan, Kiina, Venäjä, Australia, Argentiina, Uusi-Seelanti, Kolumbia, Peru, Paraguay, Uruguay, Brasilia, Sveitsi, Malesia, Ghana, Turkki, Marokko ja Nigeria. Hartwall Jaffa Super n Vihreäkorkkiset Hartwall Jaffa Super -uutuusjuomat ovat ensimmäisiä Suomessa myyntiin tulevia stevialla makeutettuja juomia. Stevia on havaittu Euroopan elintarvikeviraston EFSA:n arviossa turvalliseksi. Stevia on hammasystävällinen, vaikka ei suoranaisesti vähennäkään hampaiden reikiintymistä. reiJo laatiKainen Monissa maissa n Steviasta valmistetuilla makeutusaineilla on pitkä historia useissa eri maissa, kuten Japanissa ja Paraguayssa. Stevialla ei ole laksatiivisia vaikutuksia. Juomien maku on hiottu parhaimmilleen lisäämällä juomiin stevian ohella ripaus hedelmäsokeria. Stevian glykosideilla on tehty joitakin kliinisiä tutkimuksia, joissa stevia on osoittanut turvalliseksi. Luonnollisuus ja hyvinvointi ovat kuluttajille yhä tärkeämpiä kriteereitä. Stevialla tehdyissä tutkimuksissa on saatu alustavia viitteitä stevian myönteisistä vaikutuksista kohonneeseen verenpaineeseen
Ruokavalio voidaan aloittaa hivenainetutkimuksella, jossa selvitetään mahdolliset puutokset niiden saannissa. Hiilihydraattien määrä on sitä alhaisempi, mitä vähemmän ihminen harrastaa liikuntaa. Kun mekostenonilla poistetaan lihasten lyhenemistaipumus ja pidennetään lihakset, muut- 53. Lihasta pidennetään vetämällä lihaksen kiinnityskohtia erilleen lihaksen ulkopuolisella voimalla. Lihasten pituus vaikuttaa moneen muuhun terveysominaisuuteen, joista tärkeimmät ovat: nivelten ja tukirangan liikelaajuudet, kehon kannatus ja ryhti, hengitystapa, rintaontelon paine, imusuoni- ja laskimokierto, ääreishermojen ja valtimoiden vapaa kulku sekä aivojen ja selkäytimen ravitsemushuolto. Hän käyttää mekostenonia tuki- ja liikuntaelinten sairauksien hoidossa. Loikkanen kutsuu rajoitustaan myös termillä "age limit", millä hän viitannee paitsi H-kirjaimen englanninkieliseen äänneasuun myös Sana´Ki-maailmankuvan mukaiseen tavoitteeseen torjua kehon ikääntymistä. Jänteen kiinnityskohdat muuttavat myös hieman muotoaan. Sana´Ki maailmankuvassa ravintoaineiden saannin turvaamista kutsutaan ruokavalion vastuiksi. Hän kehtti mekostenonin (kreik. Olennaista mekostenonissa on lihaksen pysyvä pituuden lisäys. Kaikkein keskeisin täytettävä vastuu on riittävä proteiinien saanti. mekostenon Loikkanen työskenteli alunperin urheilulääkärinä. H-limit ruokavaliossa sokeristuvien hiilihydraattien suositeltu määrä on 3070 g/vrk. Rypälesokerin rajoitus tähtää erityisesti kahden terveyden kannalta välttämättömän aineenvaihduntatapahtuman edistämiseen: rasvojen käyttöön energiatuotannon polttoaineena sekä paastonaikaisen energia-aineenvaihdunnan tilan eli PAAVI-E:n, kuten Loikkanen ketoosia persoonallisesti kutsuu, saavuttamiseen. 1970-luvulla hän kehitti Mekostenon-menetelmän lihasten pidentämiseksi. Lihaksen pituuden mittareita ovat mittanauha ja nivelen kulma. Kudosten uusiutuminen tuottaa elimellisesti pidentyneen lihak- sen. Kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että tässä ei puhuta kaikista hiilihydraateista ylipäätään, vaan ainoastaan sokeristuvista eli (runsaasti) tärkkelystä ja sokeria sisältävistä. Lihasten lyhenemistaipumus johtuu usein lihasten aliravitsemustilasta. Sokerirajoituksen lisäksi Hexalimit-ruokavaliossa asetetaan vaatimus kaikkien yksittäisten ravintoaineiden tiedostetusta saannista. Sana´ki -näkemyksen mukaan lihasten ja kollageenikudosten pituudet ovat olennaisen tärkeä terveyden osa-alue. Loikkasen perusajatus on, ettei lihaksilla ole perinnöllistä pituutta, eikä luilla perinnöllistä paikkaa. Loikkasen mukaan tärkein syy tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin ovat liian lyhyet lihakset. mekos = pitkä, tenon = jänne), koska perinteiset venyttelymetodit olivat tähän tarkoitukseen rittämättömiä. Lyhenevät lihakset vaikuttavat lopulta nivelten liikelaajuuksiin. Mekostenon menetelmässä saavutettua pituutta ylläpidetään harjoituksilla. terveydelle haitallista. Urheilijoille Loikkanen "sallii" perunansyönninkin. Loikkasen suosittelema ruokavalio on runsasrasvainen, mutta hän painottaa, että rasvan määrästä saadaan laihdutusvaiheessa osa elimistön omista rasvavarastoista, kaikki ei siten ole ruuan mukana nautittua rasvaa. Jotta lihas pitenisi, eikä pelkästään venyisi, menettelyn on täytettävä mekostenonin ehdot: · yksi lihas (lihasryhmä) · lihas rentona (= ei tahdonalaista jännittämistä) · lihaksen ulkopuolinen voima · riittävästi voimaa · siedä sopivasti kipua · riittävästi aikaa · käytä hengitystä apuna Lihas pitenee lihaskalvoista, jänteistä sekä supistuvasta osasta
Juhlattaren kakkublogi, http://juhlatar.vuodatus.net Lähde: Cision Plan and Connect Finland Oy 55. Ewelyn´s Cakeheaven, http://ewelynin.vuodatus.net 3. Cisionin leivontaan liittyvässä blogilistauksessa kärkisijan vei nimiinsä Kinuskikissa, uusia makuja ja tekniikoita kokeilevan kotileipurin kakku- ja leivontablogi. Gainomax Recovery Long Distance sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin entuudestaan tuttu Gainomax Recovery. 330 ml pakkaus sisältää 76 grammaa hiilihydraatteja ja 16 grammaa proteiinia. 1. 2. 2. leivontablogit järjestykseen n Leivontaan liittyvät blogit eivät karppauskeskustelusta kauhistu. Yksi Vapaa Kierto Junior -geelipurutabletti sisältää omega-3-rasvahappoja 380 milligrammaa, josta 270 milligrammaa on lapsille erityisen tärkeitä dHA-rasvahappoja. Fructolax-kuutiot on yksittäispakattu. 4. Tasoittaa vatsaa n Hyvänmakuinen ja luonnollisia aineosia sisältävä Fructolax Tuplateho edistää suolen säännöllistä toimintaa hellävaraisesti ja tehokkaasti. Palautumisjuoma kestävyysurheilijoille n Maitopohjainen Gainomax Recovery Long Distance on kehitetty erityisesti kestävyysurheijoille, ja se on mainio palautumisen apuväline esimerkiksi juoksijoille, hiihtäjille ja pyöräilijöille. Vapaa Kierto Junior n erityisesti lapsille kehitetty kalaöljyvalmiste sisältää kehittyvälle lapselle tärkeitä dHA-rasvahappoja ja siihen on myös lisätty d-vitamiinia, joka on tärkeä kalsiumin imeytymisen kannalta. Samalla tuote auttaa erityisesti tasoittamaan vatsaa, auttaen pääsemään turvotuksesta ja vatsan "pömpötyksestä" eroon. Fructolax on valmistettu 100 % hedelmistä ja kuiduista kuten raparperista ja viikunasta, eikä se sisällä keinotekoisia säilöntä- tai väriaineita. Lukijat arvostavat tätä. Ravinto UUTTA 1. Uusi palautumisjuoma sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja sekä suolaa näin taataan sujuva palautuminen pitkän ja raskaan suorituksen jälkeen. Baka baka liten kaka, http://bakalitenkaka-tove.blogspot.com 5. Uusi Tuplateho on suunniteltu erityisesti vähentämään turvotusta ja tasoittamaan vatsaa. Sitruunanmakuinen geelipurutabletti on pehmeä ja sopii kolme vuotta täyttäneille lapsille. 3. Vuonna 2010 blogista aktiiviseksi verkkoyhteisöksi laajenneella sivustolla vierailee kuukausittain jopa 175 000 yksittäistä kävijää. Kinuskikissa, www.kinuskikissa.fi 2. Fructolax-kuutiot pureskellaan ja nautitaan iltaisin runsaan veden kanssa. Tietenkin näen myös aikamoisesti vaivaa siinä, että reseptit ovat huolellisesti kirjoitettuja ja vaihekuvin havainnollistettuja. Itse saan hyvän mielen, kun kuulen jonkun onnistuneen ohjeellani, kertoo bloginpitäjä Sini Visa suosionsa taustoista. 4. Top 5 -leivontablogit suomessa marraskuussa 2011 1. Uskoisin, että yksi suosion salaisuus on se, että rakkauteni ja intoni leipomiseen välittyy lukijoille. Pinolaakso, http://pionilaakso.blogspot.com 4. 3. Tabletti sisältää lisäksi 5 mikrogrammaa d3-vitamiinia
Jos osaisi katsella maailmaa sävyttömien linssien läpi, ankkuroitua riittävän tukevasti ja nostaa riman sopivalle korkeudelle, ei tarvitsisi piehtaroida pettymyksissä niin usein tai niin pitkään. Mittatikkuna kun pidetään yleisesti menestystä työssä, vakaata taloutta, onnellista perhe-elämää ja hyvää terveyttä. Oletko saavuttanut tavoitteesi elämässä. Tein Kasken ja Nevalaisen kirjan pikatestin. Terveys Ollako optimisti vai pessimisti? Virettä, voimaa ja henkeä on jo pitkään nostatettu positiivisuudella ja optimismilla. Tulos vastaa ennakkoarviota itsestäni. Olisiko kannattanut suhtautua elämän tapahtumiin alun alkaen pessimistisemmin, jotta olisi säästynyt turhilta rasitusvammoilta. Epävarmuutta. Riippuu täysin siitä, mitä pitää tärkeänä ja mihin vertaa omaa tilannettaan. Valtaosa elämästä on useimmilla tallaajilla pikkukuoppaista tasamaata, jonka pienistä nautinnoista niin optimisti kuin pessimistikin osaavat iloita. >> 56. On eri suuntiin vetäviä intressejä. Vapaus ja riippumattomuus on huikea yhdistelmä ken sen on kokenut, tietää. Järkevällä pessimismilläkin on paikkansa. pirKKo olasvirta Kuvat rodeo P idätkö itseäsi optimistina vai pessimistinä. Jos tavoitteiden toteutuminen riippuu pelkästään itsestä, optimismin ja positiivisuuden noste antaa virtaa ja rohkeutta heittäytyä rikkomaan rajojaan. Olen pessimistin kannoilla kulkeva optimistinen realisti. Ehtoja ja vaatimuksia. Ja ennen kaikkea, miten riippuvainen on valtavirran arvostuksista. Mikäli odotukset niissä ovat korkealla, vähintään vankka realismi olisi paikallaan yhdellä ja toisella. Pettynyt optimisti saattaa huomata, että pieleen menneen tai vajaaksi jääneen tavoitteen sivutuotteena löytyykin jotain aivan erityistä, joka nousee pääasiaa tärkeämmäksi ja jota ei olisi muuten koskaan kohdannut. Asiat eivät aina suju oman käsikirjoituksen mukaan, etenkin jos niihin liittyy muita ihmisiä. Jos et, miten olet selvinnyt siitä. "Pessimisti ei pety", todistelevat urheilupsykologi satu kaski ja psykologi vesa nevalainen
Hiljainen minä kehottaa kiitollisuuteen siitä, mitä jo on." Markku Ojanen 57. " on annettava tilaa hiljaiselle minälle, joka ei vaadi eikä moiti
Hän omaa hyvän bisnesvainun ja terävän katseen. Ihmiset pitävät hyviä asioita huonoja todennäköisempinä, vaikka todellisuudessa ne esiintyvät yhtä usein. 58. Tutkimusten mukaan pessimisti onnistuu haasteissa yhtä lailla kuin optimisti, mutta ei ota kunniaa itselleen, vaan selittää hyvää tulosta tehtävän helppoudella, tuurilla ja saamallaan tuella. Myönteinen ajattelu on monissa tutkimuksissa kivunnut keinojen kärkeen, kun on tavoiteltu hyvää oloa ja onnellisuutta. Työssä pessimisti tietää, mitä osaa ja mitä ei, ja hyväksyy puutteensa. Psykoanalyytikko sigmund Freud keskittyi kielteisiin tunteisiin, kuten ahdistukseen, syyllisyyteen ja pelkoihin. Hän ei ota stressiä lipsumisista. Optimismin, itsearvostuksen ja itsensä toteuttamisen korostaminen ruokkii harhaista minäkäsitystä. Pessimisti pitää jalat tiukasti tantereessa ja harkitsee tarkkaan, mihin kannattaa ryhtyä ja sijoittaa. Sen sijaan hän valaa realismia ja suhteellisuudentajua yläpilvissä haihattelevaan optimistiin. Pessimisti panostaa liikuntaan ja urheiluun. Pessimisti tavoittaa rauhallisuuden hädässä ja murheessa, koska on ennakoinut tapahtuman ja valmistautunut väistämättömään jo pitemmän aikaa. Tavoitteiden pitää olla saavutettavissa suurella todennäköisyydellä. Päivän mielentila ratkaisee suhtautumistavan. Kaikenlainen tekeminen saattaa viedä mennessään. Tosin hän voi viitata hanskalla koko kisalle eikä tuulettele ennätyksellään. Elämä nyt vaan on tällaista, mitä sitten odotit, hän kysyy. Hän ei anna periksi ja näkee ongelmat itsestään johtumattomiksi tilapäisiksi hidasteiksi. Psykoterapeutti Barbara Held on kirjoittanut positiivisen asenteen tyranniasta. Satu Kaski ja Vesa Nevalainen puhuvat myönteisismistä, joka estää näkemästä tosiasioita ja todellisuutta. Pessimisti hyväksyy itsensä ja toisen sellaisenaan ilman suuria luuloja ja kuvitelmia. Hän tulee toimeen myös hankalien ihmisten kanssa ja herättää luottamusta kuuntelutaidollaan. Traumat, erot, menetykset ja jokapäiväinen negatiivinen uutisrummutus lisäävät pessimismiä. Terveys Pessimisti ennakoi esteiden korkeuden Pessimisteihin törmää kaikkialla, myös psykologian historiassa. Ei mielistele eikä teeskentele. Hän uskoo kykyihinsä ja selviytymiseensä vuorenvarmasti. Strategia on mainio: näin hän pystyy siirtämään huomionsa ympäristöstä tiukasti suoritukseen ajattelematta tulosta ja sijoitusta, ja yllättäen pesee koko porukan. Hän ei yritä ratkaista monimutkaisen ihmismielen saloja eikä tuhraa aikaa hedelmättömään puuhasteluun. Hän uskoo, että epäonni on omaa syytä. Jos epäilevä pessimisti ei poksauta ideaa alas, se on vähintään kehityskelpoinen. Turvallinen kasvuympäristö ohjaa optimistisiin tulkintoihin. Häntä ei jymäytetä. Geenit vaikuttavat siihen, olemmeko optimisteja vai pessimistejä. Positiivinen ja optimistinen ajattelu on hyvin suosittu onnellisuusohje myös populääripsykologisissa kirjoissa. Hän osaa ottaa asiat asioina ja elää sen mukaan, mitä eteen tulee. Kaikki ei ole mahdollista, aina ei voi voittaa. Hän ei ota turhia paineita eikä välttämättä odota itseltään liikoja. Pessimisti on kiinnostunut ruokavaliostaan. Herkkupäiviä pitää olla, kaikki hyvä loppuu kuitenkin aikanaan, hän virnistää. oPtimisti ryskää aidat kolisten Kun pessimisti varmistelee ja odottaa pahinta, optimistille uhat kääntyvät haasteiksi ja kaikki lutviutuu lopulta parhain päin. Kaikesta negatiivisesta löytyy aina jotain positiivista, ainakin uusi alku johonkin parempaan. Useimmat liikuskelevat optimismin ja pessimismin välimaastossa. Pessimismi ei ole sidottu sukupuoleen, ikään tai sosiaaliseen asemaan. Jossain määrin voimme olla samanaikaisesti tai vaihdellen kumpaakin riippuen mielialasta, tilanteesta tai elämänvaiheesta
Jos optimistilla on paljon negatiivisia elämänmuutoksia, hän voi masentua ja oirehtia fyysisesti liiallisten odotustensa vuoksi. Kirjapaja 2011. Kirjapaja 2009. Maailma ei ole ihan niin raadollinen. Kauemmas katsomisen taidosta. Toivo paremmasta on eteenpäin kantava voima sekä optimistille että pessimistille. Ajatukset tahtovat sitkeästi palata tutulle kielteiselle radalle. Se ehkäisee monien sairauksien syntyä, lievittää oireita, nopeuttaa toipumista ja estää uusiutumista. He myös uskovat, että mielentilaan voi vaikuttaa. Useimmilla ihmisillä mielenvire painottuu myönteiseksi. Pessimisti on oiva opas terveeseen realismiin ja kriittisyyteen. Optimismi liittyy hyvään mielentilaan. Myös yliampuva musta huumori keventää kielteisyyden kierrettä. Psykologian emeritusprofessori markku ojanen yhtyy kollegansa david myersin kiteyttämään näkemykseen: "Hyvinvointi ei vaadi joko positiivista tai negatiivista ajattelua yksinään, vaan sekoituksen, johon kuuluu runsaasti optimismia toivon virittämistä varten, sipaus pessimismiä itsetyytyväisyyden välttämiseksi ja tarpeeksi realismia, jotta erotamme ne asiat, joihin voimme vaikuttaa, niistä, joihin emme voi vaikuttaa." Lähteet: Hellsten, Tommy: Ajan takaa. Liikunta nousee korkealle kaikissa hyvän olon ja onnellisuuden ohjelmissa. Ojanen, Markku: Minä ja muut. Pessimisti perää loputtomasti perusteluja idean kelvollisuudesta. Kirjapaja 2011. Pahimmillaan yltiöoptimisti pettyessään kyynistyy, lamaantuu ja luovuttaa. Eli miksi elämässä ei aina kannata odottaa liikoja. Masentuneen, ahdistuneen tai uupuneen ihmisen on vaikea pysyä optimistina. Optimismi tukee terveitä elintapoja, ja optimisti arvioi terveysriskejä pessimistiä paremmin. Itsesuojelu luo turvaa ja säästää voimia. Optimisti haalii itselleen kasapäin erilaisia hankkeita, juuri niitä mielettömiä haasteita, joihin pessimisti ei koskisi mistään hinnasta. Kirjapaja 2011. Toisaalta kohokohtien ajattelu auttaa pysymään koossa stressitilanteissa. Enää ei jaksa märehtiä ja murehtia. äärilaidat Paukkuvat ja sattuu Jos myönteisten tunteiden määrä on erittäin suuri ja kielteisten erittäin pieni, todellisuuden taju alkaa hämärtyä. Optimismin on osoitettu olevan yhteydessä hyvinvointiin. Itsetuntemuksen kirja. Mitä enemmän optimismia, sen parempi mieliala. Hän hoksaa tikkana, milloin asiat ovat liian jotain. Positiivinen mieli on avuksi erityisesti, jos edessä on työläs tai tylsä tehtävä. Elinkelpoiset projektit tyssähtävät alkuunsa, ja kehitys pysähtyy. Ojanen, Markku: Positiivinen psykologia. Optimismin omaksuminen on kuitenkin vaikeaa. Kaikessa on aina jotain vikaa ja riski epäonnistua. Toivo jää jäljelle optimisminkin jälkeen, aina elämän loppuun asti. Tilkka epäluuloisuutta, epätodennäköisyyksien laskeskelu ja epäonnistumisten analysointi tekee hyvää äärioptimistille. Toiveikas realismi täydennettynä suunnitelmallisuudella on usein optimismia ja pessimismiä parempi vaihtoehto. Pessimisti on jäänyt asenteidensa vangiksi. Suuri osa myönteisistä tunteista syntyy toisten ihmisten seurassa. Pessimisti muistuttaa, että kannattaa yrittää, mutta yhden kortin varaan ei tulisi jättäytyä. Ojanen, Markku: Ilo, onni, hyvinvointi. mitä täydellisempää onnea tavoittelee, sitä varmemmin se pakenee." Tutkimuksessa kolme neljäsosaa suomalaisista vastaajista ilmoittautui toiveikkaiksi ja optimisteiksi. Tosin sen perussävy on varsin pysyvä, vaikka tunteissa tapahtuu paljon hetkellistä vaihtelua. Ikävien asioiden torjunta on pakoa tosiasioista. Letkeä huumori ja rennon hervoton nauru irtoaa viimeistään lenkin jälkeisessä endorfiinihuurussa. Kyky ratkaista ongelmia ja luovuus paranevat. Sitten hän ylittää rajansa ja uupuu. Kaski, Satu, Nevalainen, Vesa: Pessimisti ei pety. Ojanen, Markku: Hyvinvoinnin käsikirja. Optimismi vähentää erityisesti onnettomuuksista johtuvia kuolemia. Myös pessimismi voi mennä yli. Esimerkit selviytymisestä, onnistumisesta ja pyyteettömästä työstä saattavat tasoittaa yltiöpessimismiä. Edita 2007. Mielihyvää tuottavien asioiden ja paikkojen muistelu, kiinnostava tekeminen ja uudet kokemukset kohottavat mielialaa ja estävät kielteisiä tunteita. Kirjapaja 2001. 59
Osteoporoosista on tulossa uusi lastensairaus. Helsinkiläisistä lapsista noin puolella on D-vitamiinipuutos jo vastasyntyneenä. Perintötekijät ovat kuin arkkitehdin rakennuspiirustukset, jotka sisältävät ohjeen luun huippumassan muodostumisesta. Osteoporoosi ei ole pelkästään ikääntyvien naisten sairaus, vaan siihen sairastuvat myös lapset ja miehet. Kalle Kotiranta Kuvat nina Kaverinen Ehkäise O mieHet steoporoosissa luumassa on vähentynyt ja tämän seurauksena murtuma-alttius lisääntyy. Riittämätön D-vitamiinin saanti vähentää kalsiumin imeytymistä suolesta ja kiinnittymistä luustoon, jolloin seurauksena on luun haurastuminen. Hormonit määräävät luun rakentumista kasvuiässä sekä säätelevät luun aineenvaihduntaa myöhemmällä iällä. laPset Lasten lihavuus ja siihen liittyvät liitännäissairaudet ovat yleistyneet nopeasti. Mikä tahansa tekijä, joka estää normaalin luun huippumassan saavuttamisen, voi johtaa ennenaikaiseen osteoporoosiin aikuisiällä tai jo lapsuuden aikana. d-vitamiinin Puutos Luuston pääasialliset rakennusaineet ovat kalsium ja fosfaatti. D-vitamiinipuutos johtaa luuston haurastumiseen ja altistaa murtumille. Miesten luukato tapahtuu hitaammin kuin naisten ja isommista luista on varaa myös menettää enemmän kuin hennommista naisen luista. Luku kattaa puolet kaikista murtumista, ja tarkoittaa, että joka toinen 50 vuotta täyttänyt suomalainen nainen ja joka viides suomalainen mies saa elämänsä aikana ainakin yhden osteoporoosiperäisen murtuman. Hoidon aloituksen laiminlyönnin takia osteoporoosimurtumapotilaista tällä hetkellä noin 60 % saa uusintamurtumia. Sitä ja siihen johtavaa osteopeniaa sairastaa 800 000 suomalaista. Luun huippumassa aikuisiän osteopooroosin tärkein ennustetekijä saavutetaan noin 20 vuoden ikään mennessä. Myös luuston kuormittaminen ja lihaksiston käyttö ovat olennaisia luuston normaalille kehitykselle ja liikkumattomuus johtaa nopeasti luukudoksen vähenemiseen. Osteoporoosi on syynä 30 00040 000 murtumaan joka vuosi. Tärkeimpiä haasteita ovat lasten ja nuorten riittävän D-vitamiinin saannin turvaaminen ja monipuolisen, säännöllisen luustoliikunnan lisääminen. luun määrä n Luun määrää säätelevät perintötekijät, sukupuoli, ravinto, liikunta ja hormonit. Tällöin luun hajoaminen lisääntyy, luuntiheys pienenee ja murtumariski lisääntyy suhteessa hoidon kestoon. vuutta. Luumassan lisääntyminen on nopeimmillaan murrosiän aikana, jolloin luun määrä jopa kaksinkertaistuu. Luun aineenvaihdunta on kiihkeimmillään lapsuusiässä, jolloin luusto kasvaa pituutta, paksuutta ja vah- 60. Kouluikäisillä ja etenkin murrosikäisillä D-vitamiinipuutos on tätäkin yleisempää. Vaikka näiden saanti olisi turvattu, on imeytyminen ja hyväksikäyttö riippuvaista D-vitamiinista. Miehillä luukudoksen väheneminen alkaa 60 vuoden iässä. Luiden haurastumista pidetään yleisesti ikääntyvien naisten sairautena. Hauras luusto on riskitekijä myös varhaiselle nivelrikolle ja muille tuki- ja liikuntaelimistön sairauksille. Terveys osteoporoosi Osteoporoosi on yksi suurimmista kansantaudeistamme. Miehen osteoporoosissa on tärkeää selvittää riskitekijät tarkkaan. Lukuisat suomalaistutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin saanti on kaikissa väestöryhmissä liian vähäistä. Uusintamurtumien kierre jatkuu, kunnes osteoporoosin hoito aloitetaan. Tutkimuksen mukaan helsinkiläisten lasten merkittävät murtumat ovat selvästi lisääntyneet. Jos suvussa on varhaista osteoporoosia, henkilö tupakoi, ei harrasta liikuntaa ja maitotaloustuotteiden kulutus on niukkaa, riski osteoporoosille kasvaa. Näiden sairauksien ehkäisy pitää aloittaa jo varhaislapsuudessa. Myös luuston hyvinvointi on uhattuna. Luun kasvaminen huippumääräänsä edellyttää tärkeiden rakennusaineiden eli kalsiumin ja d-vitamiinin riittävää saantia ravinnosta sekä säännöllistä luustoa kuormittavaa liikuntaa. Osteoporoosin ennaltaehkäisy perustuu liikuntaan, monipuoliseen ravintoon ja D-vitamiinilisään. Osteoporoosin riski nousee varsinkin eturauhassyöpää sairastavilla miehillä, joita hoidetaan miehen hormonitoimintaan vaikuttavilla lääkkeillä
· Luukudos on elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Kasvun aikana luukudoksen määrä lisääntyy ja luu sekä pitenee että paksuuntuu. Luiden päät, pienten luiden sisäosat ja nikamat ovat pääasiassa hohkaluuta. · Vaihdevuosien aikana naiset saattavat menettää luukudoksestaan jopa 5 % vuosittain. Lähde: Osteoporoosiliitto, www.osteoporoosiliitto.fi 61. Pitkien luiden varsiosat ja luiden pintaosat ovat kuoriluuta. · Luukudoksen rakenne vaihtelee luuston eri osissa. · Vuodessa luukudosta hajoaa noin 10 %, josta voi laskea luuston uusiutuvan kokonaan joka 10. · Riittävä D-vitamiinin saanti läpi vuoden. · Aikuisen ihmisen kehossa on kaikkiaan noin 206 luuta. · Suurin luun määrä eli luun huippumassa saavutetaan 20 ikävuoden vaiheilla. Hohkaluun rakenne on pesusienimäinen, minkä vuoksi se on kestävyydeltään kuoriluuta heikompaa. · Suurin ihmisen luista on reisiluu ja pienin korvan sisällä oleva kuuloluu (jalustin). · Ruokavaliossa runsaasti kalsiumia ja proteiinia. · Tupakointi on merkittävä riskitekijä. luustofaktaa · Luusto painaa noin viidesosan kehon painosta. · Monipuolinen ruokavalio, joka tyydyttää päivittäisen energian tarpeen (erityisesti ikäihmiset ja vanhukset) . vuosi! · Lapsilla ja nuorilla luun uusiutuminen on tehokasta, koska luun muodostus on nopeampaa kuin luun hajoaminen. luuston terveyden avaintekijöitä · Riittävä päivittäinen luita ja lihaksia vahvistava liikunta. Kuoriluu on kovaa, sillä sen rakenneosat ovat tiiviisti ja säännöllisesti järjestäytyneet
Myös työ, kodinhoito ja muut harrastukset rajoittavat mahdollisuuksia liikkumiseen. Liikkumista pidetään tärkeänä erityisesti terveyden takia. Naisista reilusti yli puolet haluaisi harrastaa liikuntaa enemmän kuin nyt. TOP 10 -toivelajit (ei harrasta, mutta haluaisi) n tanssi (41 %) n jooga, pilates, syvävenytys (40 %) n liikunta, personal trainerin säännöllisessä ohjauksessa (40 %) n uinti tai muu vesiliikunta (37 %) n vaellus, retkeily (34 %) n kuntosaliharjoittelu, bodaus (24 %) n ratsastus (24 %) n aerobic, spinning jne. Tästä reilu kaksi tuntia on rauhallista ja loput ripeää tai voimaperäistä liikuntaa. Kodin läheltä löytyvät kävely- ja ulkoilureitit, sisäliikuntapaikat ja liikuntapalvelut ovat keskeisiä ratkaisuja, kun kuntapäättäjät haluavat tukea säännöllistä liikunnan harrastamista ja asuinalueen viihtyvyyttä, sanoo SLU:n viestintäjohtaja eila ruuskanen-Himma. TOP 10 naisten liikunnan motiivit n terveys n energiaa elämään n painonhallinta n stressinpurku n itsetunnon vahvistuminen n irti arjesta n hyvä olo n rentoutuminen n jaksaminen töissä n mielihyvä Lähde: Sport-lehden, Microsoftin ja SLU:n tutkimus 2011. 62. Lähes 60 prosenttia naisista kokee suurimmaksi esteeksi liikunnan lisäämiselle oman saamattomuuden ja laiskuuden. Silti vain noin 40 prosenttia naisista harrastaa liikuntaa niin paljon kuin haluaisi. Lähes saman painoarvon vastauksissa saavat liikunnan elämään energiaa tuova vaikutus ja painonhallinta. (20 %) n juoksu, hölkkä (18 %) n joukkuepelit (17 %) J oka kolmas suomalainen nainen ilmoittaa liikkuvansa tai kuntoilevansa vapaa-ajallaan tai aktiivisesti arkiaskareissa vähintään 5 kertaa viikossa, puolet naisista 24 kertaa viikossa. Liikunnan harrastamiseen käytetään keskimäärin 5 tuntia ja 20 minuuttia. liikkeellä Kuva Johannes wilenius Naiset liikkeessä Suomalaisilla naisilla on kova into liikkua
SULJ:n kirjatarjoukset Liikunnallista lukemista itselle tai lahjaksi Kalle Kotiranta, Taru Schroderus Juoksukoulu opi juoksemaan neljässä viikossa Juoksukoulu tarjoaa tiiviin tietopaketin juoksun harrastamiseen ja antaa juoksijalle mahdollisuuden keskittyä juuri oikeisiin asioihin. Kirja jonka avulla opit juoksemaan! www.juoksukoulu.fi 34 29 29 25 10 Tuomo Kilpeläinen Kahvakuulalla kuntoon Kahvakuulatreenaajan apuväline nro 1. Runsaan liikepankin avulla monipuolistat kahvakuulaharjoittelua. Riku Aalto, Heli Kykyri Sauvaliikunta sauvakävely, Gymstick, keppijumppa, venyttely 190 harjoitusliikettä, treeniohjelmia ja neuvoja eri sauvaliikuntalaijeihin. Riku Aalto, Heli Kykyri Keskikeho kuntoon monipuolista harjoittelua jumppapallolla Kaikki mitä tarvitset harjoitteluun jumppapallon kanssa. Christer Sundqvist Sietämätön leveys Christer Sundqvistin romaani painonhallinnasta. www.sietamatonleveys.fi Tilaukset: www.suljulkaisut.fi, 0400 729 310 63
Fysioterapialla hoidetuilla potilailla selkäongelmien uusiutumisriski oli kaksinkertainen kiropraktiikkaan verrattuna. Samojen vaivojen takia hakeudutaan usein myös kiropraktikon vastaanotolle, kertoo Lahden Kiropraktiikka Oy:n yrittäjä, fysioterapeutti ja kiropraktikko sami kela. Tutkimuksessa seurattiin 894:ää työperäisestä alaselkäkivusta kärsivää potilasta yli vuoden ajan. Suurin osa asiakkaistani on työikäisiä ihmisiä, jotka käyvät ennaltaehkäisevässä tai terveyttä ylläpitä- 64. Kiropraktiikka on kokonaisvaltainen hoitomuoto, jonka tavoitteena on ensisijaisesti selvittää kivun aiheuttajat sekä myös ehkäistä oireita ennalta. Staattisen työn aiheuttamat kivut, säryt ja tuki- ja liikuntaelinvaivat ovatkin toiseksi yleisin syy työpaikkalääkärillä käyntiin. suuri osa staattisen työn aiheuttamista terveysongelmista on kuitenkin voitettavissa säännöllisellä lihaskuntoharjoittelulla. P itkäaikainen staattinen työ, huono työergonomia ja olemattomat tauot voivat aiheuttaa liudan terveysongelmia, jotka koituvat lopulta työantajien tappioksi. Kansainvälinen tutkimus vastaa käytännön kokemustamme asiakkaiden kuntoutumisesta takaisin työelämään, kertoo puheenjohtaja Harri mäki-Pesola Suomen Kiropraktikkoliitto ry:stä. taru schroderus Kuvat petri Kuhno terve ja kivuton Tutkimusten mukaan jopa 80 prosenttia päänsäryistä johtuu niska-hartialihasten kireydestä ja jännityksestä. Kansainvälisen tutkimuksen (Health Maintenance Care in Work-Related LBP and Its Association With Disability Recurrence) mukaan perinteisellä lääkehoidolla hoidetuilla selkäkipupotilailla oli 60 prosentin todennäköisyys pysyä työkyvyttöminä verrattuna kiropraktiikalla hoidettuihin potilaisiin. Terveys Kiropraktiikka tepsii parhaiten työperäiseen selkäkipuun lääkehoitoa, fysioterapiaa ja kiropraktiikkaa vertailtaessa työperäisistä selkäkivuista kuntoutui parhaiten takaisin työelämään kiropraktiikan avulla
65
Yksilölliset ja oiretta helpottavat liikkeet sekä kiropraktinen hoito ovat kivun hoidossa toimivin yhdistelmä. Kiropraktiikka on tällä hetkellä maailman nopeimmin kasvava lääkkeetön hoitomuoto ja maailman kolmanneksi suurin terveydenhuollon ala maailmassa. vässä hoidossa. Hoidoissa käy myös koliikista ja korvatulehduksista kärsiviä lapsia. Niska-hartiaseudun ja selän ongelmia ei voi silti laittaa yksin istumisen piikkiin. Kaikissa tapauksissa pyrin ensisijaisesti selvittämään ongelman syyn ja miettimään sen jälkeen keinoja sen ratkaisemiseksi. Kivun hoidossa ja etenkin sen ennaltaehkäisyssä liike on edelleen parasta lääkettä. 66. Kiropraktiikalla hoidetaan paljon kaikenikäisiä selkäkivuista, niskakivuista, migreenistä, puutumisesta ja huimauksesta kärsiviä potilaita. Ongelman syiden selvittelyssä Kelan apuna on omien käsien lisäksi hermoston toimintaa mittaava Insight TM -kuvantamismenetelmä, joka havainnollistaa kehon mahdolliset virheasennot ja lisääntyneet stressitekijät sekä Posture Pro -ryhtianalyysi, joka kertoo erittäin havainnollisesti mahdolliset poikkeavuudet normaalista ryhdistä. Tule-sairauksien aiheuttamat vuosittaiset suorat kustannukset ovat liki 600 miljoonaa euroa. Lähde: Reumaliitto Kiropraktiikka hoitaa tuki- ja liikuntaelimistöä n Kiropraktiikka on erikoistunut tuki- ja liikuntaelimistön sekä hermoston toimintahäiriöiden korjaamiseen ja ennaltaehkäisemiseen, jotta kehomme voi toimia normaalisti. Yhdessä asiakkaan kanssa laadimme parhaan mahdollisen hoitosuunnitelman, Kela toteaa. Kiropraktiikka tarjoaa avun silloin, kun lääkehoito ei ole toivottu tai mahdollinen. Lähtiessään asiakas saa mukaansa diagnoosin ja hoitosuunnitelman sekä yksilölliset ohjeet kotiharjoitteluun, jolla on työperäisen selkäkivun ennaltaehkäisyssä ratkaisevan suuri merkitys. "liike on Paras lääkettä" Reilu kolmannes työikäisistä suomalaisista viettää työpäivänsä näyttöpäätteen äärellä. Oman työni kannalta paras palkinto on se, kun asiakas oivaltaa omien valintojensa merkityksen terveydelleen ja alkaa toteuttaa niitä. Tarvittaessa Sami tekee asiakkailleen myös ortopediset ja neurologiset testit. Ihmisen hyvinvointi on kokonaisuus, joka rakentuu hyvästä ryhdistä, terveellisestä ravinnosta ja riittävästä liikunnasta. Selkävaivojen syitä selittävissä tutkimuksissa istuminen on vain yksi mahdollinen osatekijä. Terveys "Ihmisen hyvinvointi on kokonaisuus, joka rakentuu hyvästä ryhdistä, terveellisestä ravinnosta ja riittävästä liikunnasta." 600 miljoonan euron kustannukset n Tuki- ja liikuntaelinsairaudet ovat Suomessa yleisin syy lääkärissä käyntiin ja toiseksi yleisin syy työkyvyttömyyseläkkeisiin. Yleisin syy ensimmäiseen vastaanottokäyntiin on normaalia liikkumista lamauttava selkäkipu. Ne ovat toiseksi eniten työpanosmenetyksiä aiheuttava sairausryhmä, jonka vuotuiset kustannukset ovat noin 2 miljardia euroa. Tavoitteenani on, että asiakas lähtee vastaanotoltani terveempänä, kivuttomampana ja liikkuvampana kuin tänne tullessaan. Sami Kelan mukaan mikä tahansa lihaskuntoharjoittelu ei toimi kaikille. Myös vähäinen liikkuminen, tupakointi ja ylipaino lisäävät tuki- ja liikuntaelinten oireita. Usein ensimmäiselle käynnille hakeudutaan, kun etsitään apua esimerkiksi akuuttiin tai krooniseenkin selkäkipuun, päänsärkyyn, migreeniin, iskiasvaivaan tai raajojen puutumisongelmiin
Hiirikäden vaivatessa on välittömästi syytä parantaa työpisteen ergonomiaa, mikä ennaltaehkäisee vaivan syntyä. 67. Kipuja ja särkyä hoidetaan tulehduskipulääkkeillä. Sami Kelan apuna toimiva Posture Pro -ryhtianalyysi kertoo havainnollisesti mahdolliset poikkeavuudet normaalista ryhdistä. Päätetyöskentelyn terveyshaitat Päänsärky, migreeni Hoito: Työn riittävä tauotus, niska-hartiajumppa ja tarvittaessa särkylääke. Merkitse ne ylös ja ota mitat mukaasi optikon näöntarkastukseen. Jos niistä ei ole apua, silmät on hyvä tutkituttaa lääkärillä. Näköongelmat Hoito: Mittaa katseluetäisyytesi päätteelle ja tärkeimpiin katselukohteisiisi (näppäimistöön ja kuvaruudun keskelle). keinokyynelillä. Varmin keino välttää mahdolliset selkävaivat ja niiden pitkittyminen on pitämällä itsestään ja kehostaan hyvää huolta. Tulehduskipulääkkeitä voi käyttää lyhytaikaisesti, mutta pidemmällä aikavälillä lääkehoidon tarpeen arviointi kannattaa tehdä yksilöllisesti. Tenniskyynärpää Hoito: Tärkein hoito on lepo. Hieronnalla ja liikehoidolla saavutetaan parhaat tulokset. Selkäkivut ja iskiasoireyhtymä Hoito: Hyvä työergonomia, liikunta ja lihaskuntoharjoittelu. Optikko määrittää sopivat voimakkuudet ja valitsee tarpeidesi mukaisen linssivaihtoehdon. Niska-hartiakivut Hoito: Oikeat työtavat ja sopivat rentoutustauot. Päätteen äärellä tulisi muistaa venytellä rauhallisesti kerran tunnissa. Hiirikäsi Hoito: Riippuu kulloinkin kyseessä olevan oireen aiheuttajasta. Rannelastan käyttö tenniskyynärpään tukisiteestä voi olla apua. Liikunta on hyödyksi sekä niskakivun ehkäisemisessä että sen hoidossa. Jos päänsärky on jatkuvaa, hakeudu lääkäriin. Silmien kuivuminen Hoito: Kuivasilmäisyyttä hoidetaan ensisijaisesti apteekista käsikauppalääkkeenä saatavilla kostuttavilla silmätipoilla, ns. Hoitoina voivat olla esimerkiksi fysikaalinen hoito, kipulääkitys tai paikalliset kortisonipistokset
Voit vastata myös sähköpostitse: toimitus@kuntolehti.com. Paras kansi oli ................................. Lähiosoite............................................................................................................ Olen Kunto-lehden tilaaja, 68 suomen urheiluliiton Julkaisut oy Tunnus 500 76 85 00 003 VasTausLÄHeTYs irtonumero-ostaja. Postinumero ja -paikka......................................................................................... puhelinnumero..................................................................................................... a! änestä ja voit Ä Paras kansi 2011 Mikä on Kunto & terveys -lehden paras kansi 2011? Kerro mielipiteesi ja osallistu mahtavan pääpalkinnon arvontaan. Kaikkien vastaajien kesken arvotaan upea Felt-hybridipyörä Felt QX60 R runko: Felt Cross Design 6061 Butted Hydroform Aluminum etuhaarukka: Felt Steel Unicrown Fork Vaihteet: Shimano FD-M191/Acera 21-speed jarrut: Tektro 855-AL V-brake Koot: Mens: 48, 52, 55, 58cm; Womens: 44, 49cm Väri: Alpine White VASTAA 16.1.2012 MeNNeSSÄ. ............................................................................................................................................ SUL-Julkaisut maksaa postimaksun Nimi..................................................................................................................... Perustelu (vapaaehtoinen)......................................................................................
1/11 2/11 3/11 1/11 kannessa hiihteli maailmanmestari Jaana savolainen, joka tekee nykyään ammatikseen perinteistä kiinalaista lääketiedettä ja mobilisoivaa hierontakäsittelyä yhdistäviä hoitoja. 2/11 kannessa oli pyöräilijä ja triathlonisti Katja Väisänen. 3/11 kannen mallina oli Juoksukoulu-kirjastakin tuttu kolmiloikkaaja salla Kääriäinen. 4/11 5/11 6/11 4/11 kannessa oli painonnostaja Katariina Vestman. 5/11 kannessa oli joogaopettaja ja ryhmäliikuntaohjaaja Kati Kiuru. www.kuntolehti.com 6/11 kannessa on liikunta- ja hyvinvointivalmentaja Tiina Kyrkkö. 69
Laskettelutrendeistä puhuttiin Skiexpon, Skimbaajan ja Suomen Hiihtokeskusyhdistyksen seminaarissa Helsingin Messukeskuksessa torstaina 3.11. trendeissä korostuu yksilöllisyys Tulevan kauden suksien tuoteuutuudet ovat saaneet alkunsa vapaalaskijoiden tarpeista, ja nyt tuo teknologia on arkipäivää 70. Vaikka taantuma ei ole laskijamääriin vaikuttanutkaan, se näkyy oheispalveluiden käytössä. liikunta Kunto & terveys laskettelun uudet vaatteet Suomen Hiihtokeskus ry:n vuosittaisen kyselyn tulokset näyttävät laskettelun suosion pysyneen ennallaan. Lisäksi suksetonta liikkumista helpottavat monojen kävelyvapauttimet alkavat jo olla arkipäivää tavallisellekin rinteenkuluttajalle suunnatuissa harrastemonoissa. Asiakkaita ei seisoteta itsepalvelujonossa, vaan heitä pyritään palvelemaan, ja tekemään se mahdollisimman nopeasti. Vapaalaskun suosion nousu vauhtilajien kustannuksella kertoo siitä, että harrastuksesta halutaan nauttia rennolla fiiliksellä, kertoi Jussi Ovaskainen. Laskua on vuokraamomyynnissä, hiihtokouluissa ja välineiden myynnissä. Suomessa asiakkaan yksilöllinen palveleminen on jäänyt tehokkaiden massalinjastojen jalkoihin. Viime kaudella ison esiinmarssin tehneitä leveitä rocker-suksia on tällä kaudella tarjolla myös aloitteleville laskijoille. Yksilöllisyyttä välineissä ja tekstiileissä haetaan tuunaamalla massatuotteita tai ostamalla pienten merkkien tuotteita. 1,2 miljoonaa suomalaista luokittelee itsensä laskettelun harrastajaksi ja 82 % heistä lasketteli ainakin kerran kaudella 20102011. 89% harrastajista valitsee alleen laskettelusukset. Välinehuolto taas näyttää pientä kasvua. HiiHtokeskuksilta vaaditaan HelPPoutta Laskettelun harrastaja haluaa nauttia vapaa-ajastaan ilman ylimääräistä vaivannäköä. Euroopassa palvelun merkitys rinneravintoloissa ja hiihtokeskuksissa on korostunut enemmän kuin Suomessa. Myös lumilauta ja New School ovat vahvistaneet asemiaan, telemarkin ja freestylen pysyessä edellisen vuoden numeroissa. Suomalaisten hiihtokeskusten valtteina ovat hyvin tehdyt ja huolletut erityissuo- rituspaikat, kuten parkit, reilit, hyppyrit jne. Keski-Euroopan keskuksissa pikatuolihissit ovat jo vallanneet rinteet, ja kotimaassakin kävijäystävälliseen hissiteknologiaan on panostettu viime vuosina. Euroopassa halutaan myös korostaa henkilökohtaisen kohtaamisen merkitystä. Yksilöllisyys ja helppous ovat trendien aallonharjalla. Vaikka ne ehkä eivät koossa pärjää kansainvälisessä vertailussa, niiden hyvästä kunnosta olisi oppimista maailmallakin. Yhä useampi harrastaa rinteessä enemmän kuin yhtä lajia. Tehokkaaseen infrastruktuuriin panostetaan elämysten ja tunteiden herättämisen kustannuksella, Skimbaajan päätoimittaja jussi ovaskainen analysoi. kaikille kuluttajille
Suunnittelija on itse innokas surffaaja sekä freeskilaskija. S Jotain ihan uutta Salomon BBR. alomon tuo talven 20112012 markkinoille aivan uudenlaisen laskettelusuksen. Saatavilla talvikaudelle 20112012. 71. Hän sai idean yhdistää surffilaudan ja laskettelusuksen ominaisuuksia ja tuloksena on Salomon BBR. Täysin uudenlaista designia hyödyntävä suksi on saanut ideansa surffilaudasta. BBR suksea on saatavilla kahtena eri versiona, Sandwich Sidewall -versiona, jossa on puuydin ja 89 mm vyötärö. Suksea voi kuvailla sanoin radikaali ja innovatiivinen. Toisessa versiossa on puuytimen lisäksi monocoque rakenne sekä 79 mm vyötärö. Leveä "over- sized" surffilautamainen kärki ja kapea vyötärö, sekä suksen perä tekevät siitä ainutlaatuisen. BBR on suunnittelijan Bertrand krafft kädenjälkeä. Suunnittelussa häntä ovat innoittaneet etenkin XScream ja Pocket Rocket -sukset
Lisäksi osakilpailuissa jaetaan vähintään kolmelle parhaalle palkinnot. SM-osakilpailut ovat massahiihtotapahtumia, joista joka vuosi valitaan SM-arvon saavat massahiihtotapahtumat. Enemmistö 1069 osallistujista taivalsi matkan kirkkoveneen kyydissä. Kaikki neljä tapahtumaa suoritti yhteensä 301 kuntoilijaa, jotka nimitetään Pirkan Kiertäjiksi. Massahiihtoja n Tuleva talvi on täynnä massahiihtoja eri puolilla Suomea. Pisteitä SM-osakilpailuista saa 30 parasta osakilpailuun ilmoittautunutta. Pitkien matkojen SM-sarjalla on tavoitteena nostaa massahiihtojen arvostusta ja samalla luoda pitkille matkoille keskittyneille hiihtäjille mahdollisuus kilpailla kovatasoisissa kilpailuissa myös kotimaassa. Viime kesänä maaliin selvisi 2273 pyöräilijää. Pirkan Kierros onnistui Pirkan Hiihdon, Pyöräilyn, Soudun ja Hölkän yhteenlaskettu suoritusten määrä oli kuluneena vuonna yhteensä 8587, missä on kasvua edelliseen vuoteen lähes kymmenen prosenttia. n Päättynyt kausi oli Pirkan Kierroksen 2000-luvun paras ja vuodesta 1980 alkaen järjestetyllä Kierroksella ei ole vastaaviin lukuihin päästy vuoden 1987 jälkeen. Talven uutuutena on pitkien matkojen SM-sarja. Tapahtumia Pirkan pyöräily on Suomen suurin pyöräilytapahtuma. SM-sarjan käynnistyttyä massahiihtorankingia ei enää kaudella 20112012 lasketa. SM-sarjaan kuuluu kahdeksan osakilpailua massahiihtojärjestelysopimuksen Suomen Maastohiihto ry:n kanssa tehneiden kilpailujärjestäjien keskuudesta. Lokakuussa Valkeakosken ja Tampereen välisissä metsämaisemissa vilisti yhteensä 1887 hölkkääjää. Kaudella 20112012 kilpaillaan miesten ja naisten yleisessä sarjassa. Heinäkuinen Pirkan Soutu on suomalaisista soututapahtumista lähes ainoa, jonka osanottajamäärä on saatu nousujohteiseksi. Kokonaisluvun kannalta merkittävä rooli on Pirkan Hiihdolla, joka runsaslumisen talven ansiosta keräsi 3358 maaliin saapunutta. Sarjaan voivat osallistua kaikki, joilla on voimassa oleva kilpailulisenssi ja kokonaispistetuloksiin vaaditaan osallistuminen vähintään viiteen osakilpailuun kauden aikana. Pitkien matkojen SM-sarjassa jaetaan SM-mitalit kokonaiskisan kolmelle parhaalle viimeisen osakilpailun jälkeen. Finlandia-hiihto sekä Lapponian kolme matkaa ovat pysyväisjäseninä kolmen vuoden ajan. Muita neljää osakilpailua vaihdellaan siten, että jokainen massahiihtotapahtuma saa SM-osakilpailustatuksen vuorotellen. Vuoden 2012 järjestäjät ovat: 21.1.2012 Neljän Vuoren Hiihto (P) Jyväskylä 12.2.2012 BotniaVasan Hiihto (P) Vöyri 25.2.2012 Finlandia-hiihto (P) Lahti 10.3.2012 Oulun Tervahiihto (V) Oulu 17.18.3.2012 Pogostan Hiihto (P) Ilomantsi 26.30.3.2012 Lapponia-hiihto (3 matkaa, V) Muonio 72. Pyöräilyharrastuksen kasvu näkyi Näsijärveä ympäröivillä teillä kesäkuussa, kun 2273 polkijaa nautti Suomen suurimman pyöräilytapahtuman tunnelmista
Tyyli vapaa. 39. 70 EUR 16.12. - 16.02. Ilmoittautuminen: Täytä ilmoittautumislomake nettisivuilla 24.3.2012 mennessä. Lisätiedot: info@saamiskirace.com 1.4.2012 www.saamiskirace.fi www.yleisurheilunkuvalehti.fi 73. 80 EUR 17.02. - 15.12. - 26.02. Jälki-ilmoittautuneet eri hintaan. Osanottomaksut: 30 km 35 eur, 60 km 50 eur, 90 km 70 eur. 90 EUR P/C 32km 50 EUR 60 EUR 70 EUR V/F 50km 70 EUR 80 EUR 90 EUR V/F 20km 30 EUR 35 EUR 40 EUR Jos hiihdät molemmat 50 km matkat, maksu on 15.12.2011 mennessä maksettaessa yhteensä 100 . LAHTI - HOLLOLA - LAHTI www.finlandiahiihto.fi Katso ilmoittautumisohjeet kotisivuiltamme! Koe Lapin taika ja erämaan eksotiikka! Tervetuloa hiihtämään Enontekiön Hetasta Norjan Kautokeinoon Matkat: 30 km, 60 km, 90 km. FINLANDIA-HIIHTO 25.2.2012 25.2.2012 26.2.2012 25.-26.2.2012 Perinteinen50km-FISMarathoncup Perinteinen32km Vapaa50km,vapaa20km Miehet,naiset,alle16v. www.finlandiahiihto.fi P/C 50km 16.10
KESKI-SUOMI HIIHTO) SUOMI MYKSIÄ ELÄ MM ASOLLA -T Neljän Vuoren Hiihto 21.1.2012 klo 10.00 iihto Matkat ja sarjat: 50 km ( P ), Myl, M40, M45, M50, M60 M70, Nyl, N40, N45, M60, N50, N60. Maksut ennakkoon 19.1.2012 mennessä Huhtasuon Hiihto 2000 ry:n tilille 529095 hto 529095-210561. 10. 014 628 211, laajavuori.rantasipi@restel.fi , Tiedustelut ja lisäinfo: Osallistu sinäkin! Viralliset kisasivut: wma2012.jyvaskyla.fi WMA2012 Facebookissa: www.facebook.com/wma2012 74 Majoitus 20.-22.1.2012: Yhteistyökumppanit:. Retkisarja 25 km Osanottomaksut : 50 km: 15.12.2011 mennessä 38, 12.1.2012 menn. 35 ja 13.1.-19.1.2012 40 35 sis. Jälki-ilmoittautuminen kisakansliassa viimeistään tunti ilmoittautuminen ennen starttia (klo 9:00); maksu + 10 menn. 21.1.2012 WMA2012 Veteraanien yleisurheilun halli-MM-kilpailut 3.- 8.4.2012 Vaihteleva maastomme antaa vastusta kilpahiihtäjälle ja elämyksiä kuntohiihtäjälle! (ent. mukaan; Retkisarjan palkinnot arvotaan. Ilmoittautumiset 19.1.2012 mennessä: www.juoksija-lehti.fi Ilmoittautumiset Juoksija Juoksija-lehden nettisivujen kautta; linkki löytyy seurasivuiltamme. NELJÄN VUOREN HIIHTO 21.1. www.huhtasuonhiihto2000.fi ja toimisto@huhtasuonhiihto2000 toimisto@huhtasuonhiihto2000.fi Hiihtäjiä palvelee Kylpylähotelli Rantasipi Laajavuori Laajavuori, Laajavuorentie 30, 40740 Jyväskylä, p. huoltopisteen palvelut, ruokailun maalissa sekä osallistumismitalin. 45 ja 13.1.-19.1.2012 50 , 25 km: 15.12.2011 mennessä 28, 12.1.2012 menn. Ilmoittautuminen on voimassa, kun maksu näkyy tilillä. Meillä käy myös Smartum liikunta- ja kulttuurisetelit! Palkinnot: Palkitaan sarjojen osanottajamäärän mukaan voittajille stipendit
klo 11 Järjestäjä: Hyypän Urheilijat ry Tiedustelut: Marko Mäki-Könnö, puh 050 408 0005 Kuva: Kauhajoen kameraseura ry Lisätietoja tapahtumasta www.siilinjarvenhiihtoseura.sporttisaitti.com Hiihdot hiihdetään perinteisellä tyylillä. 0400 269 221 37. Retkisarjassa arvontapalkinnot. HUOM! Ei pankki-ilmoittautumisia vaan aina ilmoittautuminen www.hyvinkaahiihto.fi Osanottomaksu sisältää: Mitallin, huollon reitin varrella ja maalissa saunan. Kilpasarjassa parhaille palkinnot. klo 10 Lähtöpaikka: Muurahaisen Luontomatkailukeskus Järjestäjä: Kauha-Hiihto ry Matkat/sarjat: 60 km: M, M40, M50, M60, N, N40 30 km: M, N 20 km: M, N 10 km: P16, T16, Perhehiihto Retkisarjat ilman aikaa Tiedustelut: puh. 040-532 5257, arto.tolmala@pp.inet.fi KAUHAJOKI-HIIHDOT 2012 11. Tiedustelut: Kalevi Kanerva p. 040 505 8164 tai 0400 269 221 22. Paikan päällä klo 9.00 mennessä 40 km 50, 20 km 40, Hyvinkää Hiihdon tilille NORDEA 102930312115, viestikenttään osallistujien nimi/nimet. HYYPPÄ-HIIHTO su 4.3. XV HYVINKÄÄ HIIHTO 5.2.2012 klo 11.00 Hotelli Rantasipi Sveitsi, Härkävehmaankatu 4 Kilpasarjat: M, M40, M50, M60 40 km, N, N40, N50, N60 40 km Retkisarjat: 40 km ja 20 km Perinteinen hiihtotapa. KAUHA-HIIHTO su 19.2. klo 11 - laturetkenä ilman aikaa Järjestäjä: Nummijärven maatalousjärjestöt Tiedustelut: Pekka Lammi, puh. YSTÄVYYDEN MAJAN LATURETKI SIILINJÄRVELLÄ 2526.2.2012 Matkat 10, 15 ja 25 km 13. Lisätietoja ja tiedustelut: hiihdot.kauhajoki.fi 75. NUMMIJÄRVI-HIIHTO su 8.1. 040-768 7131, Arto Tölmälä p. Ilmoittautumiset: www.hyvinkaahiihto.fi Osallistumismaksut: 30.1-12 mennessä 40 km 40, 20 km 30
f i HYRYNSALMI Lauantaina 21.4 Sprinttiviesti, jossa mukana Suomen ykköshiihtäjät! Sunnuntaina 22.4 Koko kansan hiihtofinaali. Levi Official Partnerit 08 / 2011 www.leviloppet.fi 76. s c a n d i c h o t e l s . 044-585 9700 tai www.suomussalmi.fi MAJOITUSTIEDUSTELUT w w w. Hallan Hiihto -laturetki 20. Ukkohallasta Kiannon Kuohuihin lauantaina 31.3.2012 vapaa ja perinteinen HIIHTOTYYLIT Lisätietoja: p
Huom. Nyt myös pitkien matkojen SM -osakilpailu! Ilmoittautuminen ja lisätiedot: www.tervahiihto.fi 58. Pirkan Hiihto 90, 52 ja 45 km NiinisaloTampere perinteisellä tai vapaalla su 4.3.2012 www.pirkankierros.fi 77. kunto_terveys_tervahiihto_90x133.pdf 1 18.11.2011 13.47 TUUS UBUtnia-MTB! o Lähde mukaan maailman vanhimpaan yhtäjaksoisesti järjestettyyn pitkänmatkan hiihtotapahtumaan lauantaina 10.3.2012
Hieno reitti, ohjelma ja upea kokemus yhdessä liikunnallisten ystävien kanssa ovat luoneet suuren liikunnan juhlan. www.kokkolacityrun.fi CityRun Kuudetta kertaa järjestettävä Kokkola City Run -tapahtuma on ottanut paikkansa kevään massatapahtumien joukossa. Vuonna 2011 KCR kokosi yli 3000 osallistujaa ja se on kasvanut yhdeksi Suomen suurimmista liikuntatapahtumista. Kokkola 11.5.2012 -Hyvän olon liikettäL I I K K U VA M A A K U N TA Tervetuloa Mikkeliin 18.-19.2.2012 Matkat: lauantai P 40 km ja 23 km sunnuntai V 40 km ja 23 km MYÖS RETKISARJAT! (samat matkat) Lisätietoja ja ilmoittautumiset: www.mikkelinhiihtajat.fi Hyvässä porukassa se on hauskempaa tule mukaan! Kirja, jonka avulla opit juoksemaan! www.suljulkaisut.fi/juoksukirja 78
- 79
Lähetä ratkaisu 16.1.2012 mennessä. Arvomme oikein vastanneiden kesken kolme 20 euron rahapalkintoa. edellisen ristikon palkinnon voittivat: riitta rintala, Järvenpää, Soini Santala, Paimio ja matleena Pirkkalainen, Helsinki 80. Ristikko patriK Mattsson Kunnon Ristikko 4/2011 RATKAISE JA VOITA Kunto-ristikko 5/2011 ratkaisu Lähetä vihreille riveille muodostuvat ratkaisusanat osoitteeseen: Kunto & terveys, Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti tai sähköpostilla: toimitus@kuntolehti.com Muista kertoa nimesi, osoitteesi, puhelinnumerosi sekä tilinumerosi. Ratkaisu julkaistaan seuraavassa numerossa
Mieli on huutanut ylittämään itsensä sillä tiedolla, että nyt on menossa viimeinen veto, viimeinen mäki, viimeinen kilometri, viimeinen viimeinen. Pysähdyttyäni olin sellaisessa pahan olon tilassa, että ei mitään rajaa eikä laitaa. Viimeisessä kerrassa on usein läsnä kauneus ja haikeus. Aurinko laskee ja katoavaisuuden tuuli käy ylitse, liikkujaa ei enää ole. Neljättä vetoa alkaessa ruumis huusi, että ei enää. Lopulta kaikki kuitenkin otetaan pois, liikkuja riisutaan täysin alastomaksi. Kiitollinen mieli, että tämänkin sai omilla liikkujan poluillaan kokea. Pahaolo jatkui ja olin varma, että kuolema tulee. Tunnollisena poikana kuitenkin lähdin. Mielipuolen lailla tein työtä käskettyä. Nuorena Tähtitorninmäkeä ylös rimpuillessa oli paljon edessä, nyt on jäänyt jo paljon taakse. Se on ollut samalla kertaa pelottavaa ja kiihottavaa. Voisin sytyttää monella liikuntaan liittyvälle elämäni vaiheelle kynttilän, niin kuin se jouluna haudalle sytytetään, ikävöiden ja kaivaten. oin mielessäni nähdä, kun viimeisen kerran pelasin sarjaottelun lentopallossa; kun viimeisen kerran juoksin jalkapallon perässä tai ilman kipua ja tuskaa hölkkäilin keväisessä metsässä. Helvetti muuttui taivaaksi. V S e oli ensimmäinen kerta, kun opin tuntemaan mitä on viimeinen kerta. Ennemmin tai myöhemmin viimeinen kerta koskee kuitenkin jokaista. Tätä tuntui kestävän ikuisuuden. MARKKU TYNKKYNeN ON PASTORI, JONKA eLÄMÄSSÄ KULTTUURI JA KeSTÄVYYSLIIKUNTA LYöVÄT KÄTTÄ. Kolumni MarKKu tynKKynen Viimeinen kerta iimeinen kerta on kaikkein pahin ja sitä oppii pelkäämään sekä rakastamaan. Suunnitelma oli vetää neljä 350 metrin vetoa ylämäkeen kävelypalautuksella. Jossakin vaiheessa vapauttava lämmin aalto alkoi kuitenkin virrata läpi ruumiin, tuli pelastus. Yritin kävellä ja helpottaa oloa, ei mitään apua. Siihen on hyvä lopettaa. V 81. Viimeiseen kertaan on hyvä päättää myös tämä kirjoittelu Kunto ja terveys -lehdessä. Semmoista ruumiin hoosianna-huutoa pelasta ja auta sitä se on ollut kaikki tyynni. Pääsin mäen päälle ja eläimellisten viimeisten metrien jälkeen oli lupa lopettaa. Oksensin ja konttasin ja mikään ei auttanut. Samaan aikaan tuska ja kipu alkoi tsunamin lailla vyöryä sisimpään. Paha vammautuminen lopettaa sen, mikä oli rakasta ja tärkeää. Ainakin jos sen tietää. Tilalle on tullut toisenlainen näkökulma viimeiseen kertaan. Paljon on jäänyt taakse, onneksi paljon on vielä jäljellä. Tämän opin joskus kauan sitten, kun valmistauduin nuoren opiskelijan innolla Akateemiseen warttiin. Tähtitorninmäen jälkeen olen enemmän tai vähemmän seurustellut kivun ja tuskan kanssa, oppinut ruoskimaan itseäni sen motivoimana, että on menossa viimeinen kerta. Vieläkin saatan välillä innostua tuskan kanssa seurustelemaan, tosin vähemmän kuitenkin. Tämän voi urheilija kokea jo nuorena. Helsingin kevät kukoisti ja minä valmentajan ohjelman mukaan tein viimeistelyharjoitusta Tähtitorninmäessä. Lajeja ja liikuntamuotoja on pysyvästi vaipunut unholaan. Mukavaa on ollut niin kuin liikkuessa, välillä tuskaa ja välillä hyvää oloa. Ensimmäisten kymmenien metrien jälkeen huomasin ihmetyksekseni jalkojen liikkuvan edelleen vauhdikkaasti ja käsien viuhtovan rytmikkäästi. Maksimaalisella vauhdilla niin, että kuitenkin viimeisen kerran jaksaa mennä "puhtaasti" loppuun saakka. Istuin puuta vasten, tuska vaan jatkui
Kunto & Terveys -nettisivut www.kuntolehti.com VOIT lUKEA lEHDEN MYöS NETISSä www.lehtiluukku.fi 82
6 · 7.12. www.kuntolehti.com 83 Kuva petri Kuhno. uuDisTuu! seuraavassa uudistuneessa numerossa: 1/2012 iLmesTyy 17.2. · PhysioPilatesta kotona · Lue liikkuessasi luontoa · Kehon kuntokartoitussarja alkaa: KASVOT · Näin motivoit itsesi liikkumaan · Liikuntamatkailu Turkin Belek · Aktiivinen kohdevenyttely · Suonikohjut · Kotikuntolaitteet esittelyssä ja testissä Functional Trainer ilmestyy ensi vuonna: 1 · 17.2. 4 · 31.8. 5 · 12.10. 3 · 8.6. 2 · 20.4
VIIKKO 2012-05. 84 312736-1106 PAL